Надя Германн

Моя жирная логика. Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть

Nadja Hermann

FETTLOGIK ÜBERWINDEN

© by Ullstein Buchverlage GmbH, Berlin. Published in 2016 by Ullstein

Taschenbuch Verlag

© Кулевцова А.А., перевод на русский язык, 2018

© Шварц Е. Д., иллюстрации, 2018

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019

* * *

Последние несколько лет остро стоит вопрос питания и поддержания фигуры в тонусе. Появились такие профессии, как диетолог, нутрициолог, фитнес-тренер и т. д. Разработано множество принципов питания, но… Сколько бы не было верных ответов на вопрос «Как стать стройным?», все чаще и чаще современный мир сталкивается с проблемой лишнего веса.

За это время родилось такое множество теорий, диет, программ питания и т. д., что человека, столкнувшегося с этой темой впервые, охватывает паника. И многим проще смириться со своими лишними килограммами, чем разобраться в проблеме. Но даже те, кто решился худеть самостоятельно, а это практически каждый второй, знают, что не так сложно запомнить принципы питания или диеты, сложнее их соблюдать. Стало очевидно, что проблема несоблюдения правил кроется глубже в сознании, чем казалось на первый взгляд.

Автор этой книги, Надя Херманн, не дает окончательного рецепта стройности и, уж тем более, не призывает худеть таким же экстремальным способом, как это удалось ей в критический момент перед операцией. Она преодолела проблему лишнего веса изнутри, изучив и переосмыслив ложные предрассудки полных людей.

В этой книге Надя Херманн собрала самые популярные мифы и заблуждения, с которыми встречается человек с лишним весом. Она не только доказала на практике, что можно и нужно жить по-другому, но и подкрепила собственный опыт многочисленными исследованиями.

Надя делится тем, через что прошла сама в борьбе с лишним весом, и в этой книге эхо своих мыслей найдут не только люди с расстройством пищевого поведения, но и с другими зависимостями (например, зависимостью от курения).

Книга поможет как женщинам, так и мужчинам, разобраться, почему же одни худеют так легко, а другим это не удается годами. Почему одни едят «за троих» и остаются стройными и подтянутыми, а другим приходится всю жизнь взвешивать каждую порцию и считать калории.

«Логика жира» – это как раз то, которые мне в своей практике хочется донести до каждого: «борьба» с лишним весом должна происходить не через насилие над собой, а, в первую очередь, через принятие и мудрый диалог с внутренним «Я», а также через сознательный анализ мыслей и желаний.

Чтение этой книги будет полезно абсолютно всем, кто так или иначе связан с процессами набора и потери лишнего веса, от специалистов и тренеров до любого, кто лично сталкивался с этой проблемой. Особенно рекомендую данную книгу тем, кто «уже все перепробовал, а результата ноль». Прочитайте и задумайтесь, возможно вы сами вставляли себе палки в колеса.

Валерия Столярова,

клинический психолог,

сертифицированный диетолог-нутриционист.

КНИГИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПРОЧЕСТЬ КАЖДОЙ ЖЕНЩИНЕ

Дружу с телом. Как похудеть навсегда, или СТОП ЗАЖОРЫ

Король Ксения предлагает вам проверенную информацию и эффективные упражнения, которые помогут избавиться от постоянных перееданий и достичь идеальной формы раз и навсегда. Воспользуйтесь удивительной формулой «Интуитивное питание + Движение в кайф + Осознанность = Дружба с телом» и сформируйте новый образ жизни.

Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать

Опираясь на новейшие исследования мозга, доктор Кесслер объясняет, как мы попадаемся в маркетинговые ловушки производителей, из-за чего мы потеряли контроль над аппетитом и что можем сделать, чтобы обуздать постоянный голод. Для тех, кто борется с лишним весом, но просто не может есть любимые продукты в умеренных количествах, в книге даны полезные рекомендации и ценные советы, которые помогут укротить пищевую зависимость.

Project woman. Тонкости настройки женского организма узнай, как работает твое тело

Книга врача-гинеколога Дмитрия Лубнина – первая «инструкция» по работе женского организма, основанная на современных медицинских представлениях о здоровье. Нескучно, интересно, лаконично и, главное, абсолютно понятно он ответит на все вопросы, касающиеся работы и здоровья вашего тела.

Эти дни. Все о цикле и других умопомрачительных возможностях женского организма

Вы знали, что женский цикл – это не только дни с кровотечением, но и разумная, высокопродуктивная и умопомрачительная задумка женского организма? В своей книге Штёмер Луиза и Вюнш Ева стирают грань запретной темы и доступно объясняют тонкости работы вашего тела.

Предисловие

Сколько себя помню, я всегда весила больше, чем положено. С самого детства я была медлительной и неуклюжей, особенно по сравнению с моими тремя сводными сестрами, которые отличались стройностью и были очень изящны. Мне всегда казалось несправедливым то, что они спокойно могли есть сколько угодно пиццы и мороженого. Их любимым занятием было взвешивание – каждый раз, когда они приезжали к нам в гости, они первым делом бежали к весам и, радостно хихикая, начинали обсуждать, кто сколько весит: «Пятьдесят килограмм – это много?». Мне было ужасно неловко, потому что я очень хорошо понимала, что в свои пятнадцать лет я вешу почти в два раза больше, чем они.

Мы отличались друг от друга примерно как день отличается от ночи. Их родственники все были стройными, и моим сестрам повезло с хорошей генетикой. Мои же родители обладали патологически избыточным весом, попросту говоря, страдали ожирением. Впрочем, тоже не на ровном месте – три предка по материнской линии были толстыми.

С самой юности я боролась с лишним весом. Чего я только не пробовала! И раздельное питание, и диету Аткинса, и Голливудскую диету, регулярно постилась. Мне удавалось похудеть максимум на 15 кг, но всякий раз, как только я прекращала сидеть на диете, я набирала вес, и все начиналось сначала. В двадцать лет я весила больше 130 кг. Однажды с помощью экстремальной краш-диеты мне удалось за несколько месяцев сбросить вес до заветных 68 кг при росте 175 см. Это было впервые в моей жизни, но, увы, продолжалось недолго. Мой обмен веществ был полностью нарушен, из-за чего я постоянно увеличивалась в размерах. Еще одним печальным результатом такого эксперимента над собой стал гипотиреоз (снизилась функция щитовидной железы), и я наконец-то поняла, что так называемый «нормальный вес» для меня не реален. Ведь в моем случае поддерживать его – означало постоянно голодать и мучиться.

Тем не менее я еще больше углубилась в изучение вопроса о весе и узнала, что на самом деле все мои мучения были ненужными еще и потому, что избыточный вес не так ужасен, как принято считать, и он – не моя вина. Я все равно оставалась толстой, хотя никогда не курила, не пила алкоголь, не ела фаст-фуд и красного мяса. Кроме того, я всегда была физически здорова, если не принимать во внимание этот самый мой избыточный вес. И я решила сменить приоритеты и выстроить свою жизнь иначе. Защитила кандидатскую по психологии, стала психотерапевтом, вышла замуж и начала ремонтировать свой старый дом. К тридцати годам я весила 150 кг, но мне это не мешало. Я была абсолютно довольна своим осознанным выбором вести полноценную жизнь и получать удовольствие, вместо того, чтобы постоянно голодать и укорять себя.

Я приняла свой излишний вес, и он перестал быть проблемой. Ни мне, ни моему мужу, ни друзьям, ни работе мои килограммы не мешали.

Если меня спрашивали, я отвечала, что чувствую себя хорошо или, во всяком случае, не хуже, чем какой-нибудь спортсмен, или слесарь, например. Между тем я все же посетила клинику, специализирующуюся на ожирении, где мне рекомендовали сделать резекцию желудка, уменьшив тем самым его объем. Но я не стала никому об этом рассказывать, потому что не хотела и боялась лишних расспросов. По разным причинам я была против операции. Вместо этого, я стала еще более интенсивно изучать все, что касается веса, и искать разумные доказательства того, что быть толстой не так уж и вредно.

Я редко обращалась к докторам, не потому, что никогда не болела, а просто потому, что мне не хотелось лишний раз поднимать тему моего ожирения.

Всякий раз, когда мне все-таки приходилось бывать у врача, у меня повышалось давление, и я списывала это на стресс от посещения клиники, трактовала свое состояние как «синдром белого халата». Но на самом деле, меня и дома, в более комфортных условиях, не оставляло повышенное давление. Я начала принимать таблетки и ежедневно выпивать по пол-литра зеленого чая. Это дало положительный эффект, давление снизилось, хотя и не совсем достигло нормы. Но мне стало легче, самочувствие мое улучшилось. Некоторое время мне удавалось пребывать в стабильном состоянии, не обращая особого внимания на неидеальные показатели тонометра. Но потом меня стали беспокоить постоянная боль в спине и добавившийся к ней храп, из-за которых я не могла спокойно спать.

В один прекрасный день я, делая уборку в доме, оступилась и повредила колено. Теперь я знаю, что это было проявлением проблемы с крестообразными связками, но в тот момент мой врач предположил, что не произошло ничего страшного, и прописал мне ибупрофен. И действительно, уже через неделю боль исчезла. Колено меня не беспокоило, правда иногда при сгибании или повороте я ощущала боль, но это было вполне терпимо.

Позже, во время ремонта нашего дома, произошел еще один случай. На этот раз я повредила мениск. Мой врач снова сказал, что, вероятно, не все так уж плохо, и опять дал мне ибупрофен… Но на этот раз чуда не произошло, спустя неделю нога не восстановилась. Мне пришлось несколько месяцев ковылять и хромать, пока я снова не почувствовала себя полноценным человеком. Спустя полгода мениск опять сместился, и тогда уже мне пришлось пролежать несколько недель без движения. Еще через полгода ситуация повторилась. Это стало последней каплей, переполнившей чашу моего терпения. Я почти год жила с постоянной болью и не могла нормально двигаться. К тому же стало очевидно, что вес за этот год увеличился, а здоровье ухудшилось. Я поняла, что если эта тенденция сохранится, то в ближайшие годы я стану совсем грузной и больной – а мне ведь всего тридцать с небольшим!

Надо было что-то менять. Впервые я сознательно обратила внимание на свои привычки в еде, начала думать о генах, обмене веществ, диетах и исследовать проблемы избыточного веса. По иронии судьбы я окончила гимназию с биологическим уклоном, где особое место уделялось изучению научного подхода в питании, а моя дипломная работа по психологии была связана с диетами. Правда, тогда я касалась этой темы выборочно: я заостряла внимание только на том, что особенно меня привлекало. Теперь же я подробнейшим образом проанализировала, казалось бы, всю существующую литературу, затрагивающую эту проблему.

В течение нескольких месяцев я читала только о весе, обмене веществ, питании и похудении: статьи, исследования, форумы, книги и документальные фильмы. Мои прежние так называемые «познания о жире», все мои логические выводы день за днем рассыпались в пух и прах.

На одном интернет-сайте я наткнулась на английский термин Fat Logic и была крайне удивлена, что значение этого термина совсем не соответствует тому смыслу, что я всегда в него вкладывала. Имеется в виду не дословно «логика образования жира» или «алгоритм образования жировой ткани», а стереотипы, существующие в нашей голове, основанные на не всегда верных медицинских данных, «добрых» советах, собственных домыслах и фантазиях, которые не просто мешают снизить вес, а прямо-таки делают эту задачу неосуществимой.

Я вроде не глупая и не такая уж наивная, всегда исповедовала научный подход и подвергала сомнениям любые точки зрения, трезво оценивая их. Но в то же время я свято верила в логику образования жира. Наверное, потому, что все вокруг, с самого моего детства, придерживались генной теории, и считалось, что в нашем роду все имеют «гены толстяков». Осознание того, что я ошибочно верила во все это – было для меня длительным и болезненным.

Уже через год я обладала достаточным количеством теоретических знаний, чтобы применить их на практике. В сентябре 2014 года мой вес нормализовался. Всего за несколько месяцев он достиг 63 кг – это наименьший показатель с той поры, когда мне было двенадцать или тринадцать лет. С 2014 года я начала публиковать в своем интернет-блоге комиксы, которые наглядно отражали полученные мною новые сведения относительно логики образования жира.

Мои читатели не видели и не знали меня лично, и среди них было немало таких, кто писал мне гневные сообщения, обвиняя в нелюбви и открытой неприязни к полным людям. В результате я потеряла некоторых подписчиков, но зато у моего блога появилось много новых читателей, которые сообщали мне как мои тексты и комиксы помогли им, как они смогли понять «логику жира» и изменить что-то в себе. И таких людей становилось все больше. Однако через некоторое время я заметила, что в общении с моими читателями возникли определенные трудности именно из-за формы подачи информации. Поэтому я подумала, что было бы неплохо делиться своими знаниями не только в коротких комиксах, но структурировать их и опубликовать в виде книги. Таким образом, появится возможность соединить в полноценной работе свой личный опыт и научные факты.

Для меня это было очень важным решением. Наконец-то я смогла бы противопоставить все мои рассуждения и научные доказательства привычной «логике жира», которой все так упорно придерживаются.

Моя главная цель такова: я хочу развенчать систему мнимой мудрости относительно ожирения, состоящей из советов, как правильно худеть и помочь всем нам, шаг за шагом, вырваться из порочного круга ошибок и мифов.

Для меня выход из этой системы стереотипов как раз и стал тем самым важным шагом, с которого в моей жизни начались перемены. Я сама, будучи специалистом по поведенческой терапии, годами вела битву со своим собственным ожирением и терпела бесконечные поражения. А все потому, что поведенческая (да и вообще любая) терапия работает только тогда, когда ты четко понимаешь, что именно надо изменить в своем поведении, и когда уверен, что все получится.

Привычная логика жира только мешает, потому что все слишком усложняет, содержит много советов, противоречащих друг другу. В результате то, к чему мы стремимся – устойчивая потеря лишнего веса – становится невыполнимой задачей. На мой взгляд, вырваться за рамки «логики жира» – это самое первое и важное, что надо сделать на пути к тому весу, в котором вам будет комфортно. В независимости от того, когда и как это произойдет, это будет ваше индивидуальное решение. И даже если на эти перемены вас вдохновит моя книга, она не задумывалась пособием по похудению и не содержит четкой формулы «Как сбросить сорок килограмм за неделю». Однако она поможет вам найти свой индивидуальный путь и в информационном хаосе статей, советов диетологов и так называемых профессионалов сохранить трезвый взгляд на вещи.

Эта книга не только для тех, кто хочет похудеть. Она будет полезна и тем, у кого нормальный вес или вес ниже нормы, а также всем, кто интересуется данной темой. В конце вы найдете главу, посвященную людям с нормальным весом. А большинство глав содержат полезную информацию как для желающих похудеть, так и для тех, кто хочет поправиться.

Логика жира – это не проблема только тучных людей. Это общий феномен.

Я не встречала ни одного человека, который был свободен от «логики жира». Некоторые стройные и спортивные люди загружены этой проблемой даже больше, чем самые тучные толстяки. И я тоже до сих пор то и дело нахожу в своих мыслях и убеждениях что-то новое о логике жира.

Вот я, например, несколько месяцев назад жаловалась своей подруге-физиотерапевту на то, что у меня широкая грудная клетка и выступающие ребра. Я сетовала, что у меня крупный скелет, широкая кость, и опасалась, что нижнее значение «нормального» веса при таком телосложении для меня так и останется недостижимым.

Ее как бы мимоходом брошенная фраза «подожди пару месяцев» выбила меня из колеи, разрушив, казалось бы, четкую концепцию. Особенно меня поразило ее утверждение, что весь жир находится в области груди, он давит на ребра, и для того, чтобы они заняли свое нормальное положение и перестали выпирать, надо похудеть, а для этого нужно время. Меня шокировала эта информация, так как исходя из «логики жира» я была убеждена, что коренастое крепкое телосложение – это от природы и ничего поделать с этим нельзя.

В следующих главах мы будем рассматривать разные варианты подобных устойчивых заблуждений о логике образования жира, развенчивать распространенные мифы об избыточном весе, которые в конечном итоге только мешают худеть. Приведенные примеры частично взяты из повседневной жизни и собраны на форумах, но большинство из них – это мои собственные убеждения и выводы, сформированные на протяжении многих лет. В некоторые факты и результаты исследований будет трудно поверить, так как на тему ожирения и борьбы с ним бытует множество небылиц. Например, знакомый всем «йо-йо-эффект», когда после сброшенных на диете килограммов вес стремительно возвращается, или эффект режима голода, или влияние на нас идеалов красоты, навязанных обществом. Знания, новые перспективы и стимулы, которые откроются вам в процессе чтения, сформируют в вашем сознании более четкое представление о логике жира, которая блокирует путь к здоровому образу жизни и желаемому весу.

Мой дневной рацион составляет всего лишь 1000 ккал в день, и я не худею!

Все сходятся в одном: любому организму, чтобы существовать, нужна энергия. Сложнее ответить, сколько именно. Очень распространенное заблуждение – огромный диапазон разброса в шкале метаболических процессов. Наша потребность в энергии зависит от многих факторов, главным образом от массы тела и его структуры. Например, чтобы обогреть небольшое помещение, нужно меньше отопительной энергии, а чтобы прогреть, скажем, четырехкомнатную квартиру, топлива понадобится гораздо больше. Так же и с людьми – тому, кто весит мало, нужно меньше, а если вес больше, то и еды, и энергии надо больше. Таким образом, мышечной массе для поддержания жизнеспособности нужно больше энергии, чем жировой ткани. Тут можно провести такую параллель: мышечная масса в нашем организме похожа на электроприборы в квартире, которые «потягивают» энергию, даже находясь в режиме ожидания. В противоположность мышечной, жировая масса нуждается только в обогреве и снабжении кровью.

У женщин более высокий процент массы жира обусловлен биологически, мышечной массы у них меньше, чем у мужчин. Следовательно, женщине нужно меньше энергии, чем мужчине такого же роста и веса.

Поэтому, когда речь заходит о том, сколько энергии нужно человеку, на помощь приходит сравнительная шкала, согласно которой меньше всего энергии потребовалось бы маленькой (= небольшая масса тела) и очень неактивной (= небольшая мышечная масса и малая подвижность) женщине. Наибольший расход энергии, если свериться со шкалой, приходится на очень крупного, очень тяжелого мужчину (= большая масса тела), который к тому же достаточно физически активен (= большая мышечная масса и большое потребление энергии, благодаря двигательной активности).

В цифрах это будет выглядеть так: сорокалетней женщине ростом 150 см и весом 45 кг, проводящей весь день в постели, чтобы получить необходимое количество энергии, нужно около 1200 ккал в сутки. Другая крайность – двадцатилетний культурист двухметрового роста и весом 100 кг. Ему понадобится 2500 ккал в день, даже без физической нагрузки, только для того, чтобы поддержать такую большую массу тела.

Если посмотреть на стандартный день этих двоих, то разница будет еще существеннее – женщина ведет довольно пассивный образ жизни (сидит в офисе или лежит дома на диване), в то время как спортивного телосложения мужчина занят активной работой, весь день на ногах, а по вечерам еще занимается силовыми тренировками. При таком раскладе женщине будет необходимо 1400 ккал, а мужчине – более 4000 ккал в день.

Эти примеры иллюстрируют, конечно же, крайние случаи.

Большинство людей находится в интервале между 150 см и 200 см, весят более 45 кг и, как правило, не являются ни заядлыми спортсменами, ни обездвиженными лентяями.

В 2004 году группа исследователей под руководством доктора Уильяма Донахью изучала, сколько энергии нужно человеку в состоянии покоя, если он, например, находится весь день в постели. Оказалось, что примерно 96 % наблюдаемых, лежа в постели, потребляют всего лишь на 600 ккал, а 66 % даже только на 200 ккал меньше, чем в обычном своем режиме. Таким образом, большинству людей надо не очень много и не очень мало энергии, а нечто среднее.

В 2005 году доктор Джонстон с группой коллег обследовали 150 добровольцев и обнаружили, что человек, как ни крути, сжигает за день свыше 1000 ккал. Это значит, что если потреблять в день от 1000 ккал и меньше, вес будет падать. Даже изящная, миниатюрная и малоактивная женщина, если хочет похудеть, в самый обычный свой день должна потреблять на 400 ккал меньше, чем она расходует. Один кг жира равен примерно 7000 ккал, следовательно, эта женщина сможет скинуть за месяц около 2 кг.

Сложнее обстоит дело, если женщина имеет избыточный вес. Чем больше вес, тем больше энергии нужно. С одной стороны, нужно больше мышечной массы, чтобы удерживать этот вес, а с другой – увеличивающаяся мышечная масса нуждается в дополнительном топливе. Таким образом, человек с избыточной массой тела, нуждается в более высоком потреблении энергии, чем человек с нормальным весом, даже если их рост одинаков.

Если неактивная женщина ростом 150 см весит не 45, а 100 кг, то вместо 1200 ккал, необходимых ей в состоянии покоя, она потребляет 1750 ккал в день (а при легкой активности все 2000 ккал). Но если ее дневная доза будет составлять не более 1000 ккал, то вес будет уходить по 1 кг в неделю. Рацион питания, рассчитанный на 1000 ккал, автоматически запрограммирует потерю веса.

Для большинства людей ограничение в потреблении пищи даже в количестве 1500 ккал гарантирует стабильную потерю веса в несколько килограмм за месяц.

Существует формула расчета индивидуального потребления энергии. Для этого вам необходимо знать рост, вес, пол и данные о ежедневной активности человека. Такой калькулятор можно легко найти в Интернете, достаточно внести в поисковик «Вычисление основного обмена веществ» или «Базовый уровень метаболизма». Базовый уровень метаболизма указывает на энергетические потребности тела в состоянии покоя. Конечно же, подобные вычисления не абсолютно точны, но все же примерно на 95 % они дают верную раскладку ежедневного потребления энергии. Вероятность того, что рекомендуемый расход энергии будет колебаться где-то между 1400 ккал и 2000 ккал в день, очень высока – хотя для крайних случаев излишней худобы и излишней полноты, которые мы рассматривали выше, они как раз подойдут.

Резюме

Как ни крути, а большинство людей расходуют гораздо больше 1500 ккал в день. Даже те, кому нужно крайне мало энергии, явно потребляют более 1000 ккал. Таким образом, нужно уделить более пристальное внимание подсчету калорий, ведь получая свыше 1000 ккал в день, потерять лишний вес практически невозможно.

Мой дневной рацион действительно составляет всего лишь 1000 ккал, и я все равно не худею!

Моя любимая еда – салат с рыбой, а вовсе не фаст-фуд, как принято думать, если начинают обсуждать, что едят толстые люди. Рыбу и салат я ела довольно часто и записывала в своем дневнике питания энергетическую ценность этого блюда – 500 ккал. Спустя много лет я рассчитала его истинную калорийность и обнаружила, что только заправка для салата с тремя ложками оливкового масла – это уже 300 ккал. Сам салат из помидоров, огурцов, красного перца и салатных зеленых листьев не выходил за рамки нужного количества калорий. А вот моцарелла и обжаренный лосось добавляли еще 1500 ккал. Получалось, что я учитывала в три раза меньше того, что на самом деле съедала. Полученная цифра соответствовала дневной норме, подходящей для маленькой, изящной женщины, и я пребывала в приятном заблуждении, что ем немного.

Действительно, очень многие ошибаются в подсчете калорий, особенно это касается тучных людей. В одной работе Лихтмана и его команды, опубликованной в 1992 году, речь шла о так называемых «диетоустойчивых» людях, которые утверждали: несмотря на то, что они потребляют менее 1200 ккал в день, их вес не падает. Измерение энергопортебления по вышеупомянутой формуле показало, что, на самом деле, они получают гораздо больше, чем 1200 ккал в день. Они неточно ведут учет калорий и записывают в свой дневник цифры, которые на 47 % меньше реальных (не совсем так, как в моей истории с салатом… но в целом почти то же самое), а в оценке степени своей активности эти люди ошибаются на 51 %. Причиной избыточного веса они считают генетическую предрасположенность, проблемы с щитовидной железой, но никак не искаженное восприятие своего пищевого поведения.

В 2010 году аналогичное исследование было выполнено группой финских ученых во главе с Юккой Пиетиляйненом. На этот раз испытания проводились среди однояйцевых близнецов, один из которых был нормального телосложения, а другой страдал ожирением. Близнецы должны были вести дневники подсчета калорий и физической активности. При этом одновременно велось и учитывалось при окончательных расчетах объективное вычисление потребляемых калорий и степень двигательной активности. Результат получился интересным: страдающий ожирением близнец полагал, что ел ровно столько же, сколько его нормальный брат (сестра). Стройный же близнец утверждал, что его толстый родственник ест много и, как правило, нездоровую пищу и значительно меньше двигается. Объективные замеры подтвердили, что обладатель лишнего веса действительно фиксировал в среднем на 800 ккал меньше, а расход энергии при этом переоценивал примерно на 450 ккал.

В исследованиях профессора Бертона (Burton, 2006) ясно указывается на то, что люди вообще очень плохо разбираются в оценке калорий. Если куриная грудка или сэндвич с индейкой оцениваются более-менее точно (в 500 ккал), то при подсчете калорий, съеденных, например, в течение всего ужина, их количество явно занижается.

Съев за день еду, содержащую 2000 ккал, тестируемые считали, что их дневной рацион составил на 500, 700 и даже 1000 ккал меньше. Так, например, блюдо из макарон, содержащее 1500 ккал, опрошенные оценивали примерно в 700 ккал, а очень калорийное блюдо из жареного сыра с разными соусами, реальная пищевая ценность которого 3000 ккал, респонденты приравнивали всего лишь к 900 ккал. На самом деле, большинство людей не в состоянии представить себе, что одна порция еды может содержать более 1000 ккал, так же, как когда-то я не могла понять, что в моем салате содержится 1500 ккал.

В 1999 году доктор Кроке наблюдал 28 человек, имеющих разные весовые категории. Оказалось, что только один из них указывал количество потребляемых калорий правильно. В 1998 году группа профессора Мульхайма (Muhlheim) доказала, что тестируемые заведомо занижают количество употребленных калорий, даже после предупреждения о последующей тщательной проверке показаний. Они считают свою информацию более точной вопреки всему.

Даже диетологи, которые по долгу службы обязаны разбираться в этом вопросе лучше всех, иногда делают ошибки в подсчете калорий. Группа исследователей в 2002 году произвела сравнение данных, полученных от диетологов, с данными непрофессионалов.

Обычные люди занижали количество калорий, при этом расхождение составляло около 429 ккал в день, а у некоторых даже более 1000 ккал. Диетологи были более точными в показаниях, были ближе к истине, тем не менее, погрешность составляла около 223 ккал в день, а среди некоторых опрошенных это расхождение доходило до 800 ккал. Если специалисты с многолетним профессиональным опытом не могли правильно оценить количество калорий, то стоит задуматься, так ли уж достойны доверия рекомендации большинства врачей-диетологов.

Резюме

У того, кто думает, что «вообще-то ест немного», но при этом почему-то имеет избыточный вес, могут быть проблемы с оценкой своего пищевого поведения, а вовсе не с обменом веществ.

Подсчет калорий в моем случае не действует!

Моя стройная подруга ест гораздо больше, чем я!

Люди с избыточным весом не единственные, кто ошибается в подсчете калорий: худые порой ошибаются гораздо чаще. Однако, как правило, в противоположную сторону. В основе таких ошибок лежат, на самом деле, наши желания: люди, желающие похудеть, обычно недооценивают количество потребляемых калорий, а те, кто хочет набрать вес – их переоценивают. Так утверждает в своей работе 1998 года доктор Йохансон.

Я часто встречала стройных людей, которые уверяли, что едят очень много. Они были одержимы желанием взвешивать всю еду и протоколировать любые результаты и данные. Выглядело это немного забавно, но прежде, чем написать эту главу, я сделала такой комментарий в своем блоге: «Я всегда думала, что ем, как сумасшедшая (и это ненормально), но этот форум вдохновил меня считать потребляемые килокалории. И тогда я открыла для себя некоторые удивительные факты. Например, если я планирую купить и съесть плитку шоколада, то должна буду потратить 8000 кДж (это примерно 2000 ккал)[1]. Теперь я учитываю, сколько я уже съела в этот день и сколько мне еще можно съесть, исходя из суточной потребности моего организма (разумеется, принимая во внимание тот факт, что двигаюсь я немного). После окончательного подсчета получается, что мой энергетический баланс, к моему глубокому удивлению, вполне нормальный, и даже чуть ниже суточной нормы. Вот так, на личном примере, я готова признать, что тоже немного переоцениваю количество потребляемой пищи».

На сегодняшний день я не знаю ни одного человека, который рассказал бы мне что-то другое о своем опыте.

В недавнем исследовании, проведенном профессором Кунле (Kuhnle, 2015), приведена статистика потребления сахара среди полных людей и людей с нормальным весом. При этом ученые учитывали как дневниковые записи, самостоятельно сделанные испытуемыми, так и объективные данные. Среди тех, кто действительно ел больше сахара, вероятность располнеть до избыточного веса была на 54 % больше, что совсем не удивительно. С точностью наоборот получается с данными самонаблюдения: те, кто фиксировал в дневнике, что ест много сахара, в 44 % случаев НЕ поправлялись. Худые участники исследования искренне полагали, что они потребляют сахара (и вообще любой другой еды) гораздо больше, чем те, кто имел избыточный вес. На самом же деле наоборот, они ели меньше, потому и сохраняли нормальный вес.

Еще один пример искаженного восприятия причины избыточного веса я нашла на одном интернет-форуме: «Здравствуйте! Я разыскиваю людей, у которых та же проблема, что и у меня. Дело в том, что я очень худая! Я могу есть что угодно в любых количествах, но я не поправляюсь. Я прошла тщательный медицинский осмотр, и оказалось, что со мной все в порядке. Мне кажется, что мне надо изменить свои пищевые привычки. Вчера мой гинеколог поинтересовалась, есть ли у меня расстройства пищевого поведения, и я поняла – пора что-то делать. Сегодня целый день сижу в своей комнате и ем: орехи, овсяные хлопья, мюсли… у меня уже живот болит, но я всё равно уверена, что не смогу съесть больше 900 ккал за день. Есть ли среди вас те, кто хочет потолстеть, и что вы делаете для этого? Что в вашем питании не так, как у всех? Я очень устала от этой проблемы и хочу скорее поправиться».

Она может «есть все, что хочет», но этого очевидно очень мало, раз за целый день она с трудом набирает 900 ккал.

Так что вот опять тот же эффект неправильного восприятия своего пищевого поведения – людям со сниженным аппетитом небольшие порции еды кажутся огромными и поэтому они говорят: «Я опять стооолько многоооо съел!»

Проблему неверного восприятия ситуации у полных людей можно отчасти объяснить тем, что им на глаза повсюду попадаются жующие люди – в ресторане, в кино, на вечеринках, в гостях на дне рождения и т. д. В таких случаях даже худые часто переедают.

Согласно исследованиям, присутствие других людей во время приема пищи увеличивает массу съедаемого на 72 % (Guyenet, 2014). Создается впечатление, что те другие вокруг съели гораздо больше, чем ты. В то время как если есть небольшими порциями и осознанно, то других людей будешь воспринимать только в социальном контексте, и иллюзия, что они только и делают, что едят, исчезнет.

В отличие от полного человека, худой в следующие дни после застолья ест немного. Как правило, делает он это неосознанно и ненамеренно – просто потому, что не имеет особого аппетита.

Таким образом он как бы выравнивает ситуацию, и съеденное в больших количествах днем раньше не откладывается лишними килограммами в его организме. К тому же худые люди обычно больше занимаются спортом. Наличие или отсутствие перекусов тоже существенно.

Конечно же, есть такие заболевания, при которых некоторые продукты не усваиваются организмом и выводятся из него не переработанными – непереносимость фруктозы, лактозы, глютена. Способствуют этому и такие заболевания, как диабет, болезнь Крона, наличие паразитов или хирургическое укорочение кишечника. В большинстве случаев такие болезни сопровождаются серьезными проблемами и редко остаются незамеченными. (Сюда же относится слишком быстрый обмен веществ – тот же гипертиреоз – случай, к которому мы позже вернемся и рассмотрим подробнее. А также случаи, которые сопровождаются такими серьезными симптомами, что их просто нельзя не заметить – когда в нормальных, обычных обстоятельствах расход калорий становится гигантским).

Пожалуй, восприятие – это решающий фактор. Тот, у кого от природы низкий аппетит, воспринимает порцию еды совсем не так, как это делает человек с хорошим аппетитом. Мы все это хорошо знаем на собственном опыте: когда есть не хочется или невкусно, количество еды в тарелке кажется огромным. И наоборот, если аппетит зверский, то буквально сметаешь с тарелки все, что на ней лежит, и, только съев добавку, мы успокаиваемся, и в мозг поступает сигнал о насыщении. Отсюда следует, что у людей, которые часто едят большие порции желудок растянут по сравнению с теми, кто привык есть понемногу.

Люди, которые едят все, что им хочется и не толстеют, на самом деле попросту хотят и могут съесть значительно меньше, и им не нужно при этом мучительно ограничивать себя. Однако в их сознании сидит мысль, что они всегда едят много и столько, сколько хочется, в то время как их знакомые, имеющие лишние килограммы, жалуются, что им приходится контролировать себя.

Стройным людям порой достаточно одной только мысли о том, что они могут спокойно позволить себе безудержное чревоугодие, а на самом деле они часто забывают позавтракать или поесть в течение всего рабочего дня, довольствуясь только завтраком и, спустя восемь часов, ужином.

Люди же с избыточным весом, напротив, более склонны видеть большие порции еды маленькими и не обращать внимания на ситуации, когда «я только откусил чуть-чуть». Даже кусочек сыра на дегустации в супермаркете или горстка орехов, которой угостил коллега, часто в сумме выдают много калорий, но совершенно не остаются в памяти. Единственный разумный способ получить реальную картину своего пищевого поведения – взвешивать и записывать действительно каждый съеденный кусок. Подсчет калорий из-за ненадежности этого способа лучше отложить и применять только тогда, когда понимаешь, что действительно слишком толстый или худой и хочешь это изменить.

Пока я писала эту книгу, на CBC News (2015) появилась статья, в которой говорилось: «Не являются ли все исследования питания, на самом деле карточным домиком? В основе изучения питания лежит готовность людей говорить правду. Однако они этого не делают». Далее рассказывалось о том, что в течение многих лет ученые получали и публиковали множество запутанных и ошибочных показателей, которые были основаны на самонаблюдениях испытуемых. Так, несколько десятилетий подряд они исследовали мнимый факт, что тучные люди едят якобы меньше людей с нормальным весом, изучали всевозможные теории про обмен веществ, генетику и искали другие объяснения.

Между тем абсолютно ясно, что люди с избыточным весом действительно едят больше, чем люди с нормальным весом, а их собственные наблюдения за весом и едой просто не были достаточно перепроверены.

Группа исследователей под руководством доктора Арчера (Archer, 2013) проанализировала данные клинических исследований, собранных на протяжении нескольких десятков лет у более чем 60 000 респондентов, и пришла к выводу, что две трети женщин и почти 60 % мужчин не могут дать достоверную информацию о калорийности своего питания. В последнем опросе участники, имеющие нормальный вес, недооценили свой рацион примерно на 150 ккал, люди с избыточным весом на 180 ккал, а страдающие ожирением указали цифру на 590 ккал ниже реальной. Если учитывать показания опрошенных, и вправду складывается впечатление, что толстые люди едят меньше, чем люди с нормальным весом.

На самом деле ситуация с таким количеством заблуждений и мистификации вокруг темы еды и веса довольно абсурдна. Из приведенного примера совершенно ясно, что, исследуя систему питания и все, что с ней связано, необходимо очень внимательно следить, откуда берутся те или иные данные, обозначены они как личные наблюдения или заявлены как объективные показатели.

Упомянутые до сих пор исследования о сахаре, если бы они основывались только на опросах, в средствах массовой информации хорошо смотрелись бы со следующими заголовками: «От сахара худеют! Ученые обнаружили, что если есть много сахара, то вы точно будете худым и стройным». Это было бы вдвойне враньем, потому что, с одной стороны, приведенные цифры неверны, а с другой стороны средства массовой информации склонны следствие выдавать за причину. Примерно так: «От сахара худеют!» вместо «Худые говорят, что едят больше сахара».

Похожие высказывания мне попадаются в последнее время все чаще. Если погуглить «От шоколада худеют», найдется огромное количество повествующих об этом докладов и научных работ. Например, на странице SPIEGEL ONLINE в одном докладе 2012 года как раз ясно видно, что связь между причиной и следствием едва проглядывается, однако говорится следующее: «Команда Беатрис Голобм для своего исследования о пищевых привычках опросила около тысячи людей (…). В результате можно сделать вывод, что регулярное потребление шоколада связано с низким индексом массы тела (ИМТ)». Ключевое слово здесь «опросила» – ясно же, что это были необъективные, непроверенные данные опрошенных. Далее следует рассуждение о причинах: «Любители полакомиться шоколадом двигались немного и потребляли в среднем даже больше калорий, чем другие испытуемые». В статье строятся догадки о том, что в какао могут содержаться вещества, влияющие на обмен веществ. Первая же страница в гугл-поиске выдаст массу высказываний на эту тему со всевозможных новостных сайтов, которые очевидно поддержат результаты этого опроса:

«Новое исследование: от шоколада худеют»

«…американские ученые обнаружили, что регулярное потребление шоколада способствует похуданию»

«Согласно данным недавнего исследования, проведенного в США, ваш вес не увеличивается, когда вы едите шоколад. Наоборот, он уменьшается, если есть его регулярно»

«Шоколад делает стройнее. Кто постоянно ест шоколад, худеет».

Так что, кто не знает, что субъективные сведения в вопросах питания могут быть полной и совершенной глупостью, прислушивается к поразительным результатам исследований в области питания и, конечно же, приходит к выводу, что секрет стройности именно в том, чтобы целыми днями пихать в свой организм калорийные сладости.

Резюме

Люди с избыточным весом и люди с недостаточной массой тела, как правило, по-разному оценивают съеденные порции еды. Первым они кажутся крохотными (хотя на самом деле они очень большие), а вторым – наоборот, маленькие порции кажутся огромными. Вот и весь секрет «стройной подруги».

Мой обмен веществ нарушен!

Если я правильно помню, то впервые я села на диету в 12 лет. Благодаря ей, нарушенный обмен веществ должен был восстановиться и начать работать быстро и нормально, что позволило бы мне есть то, что я хочу и не прибавлять в весе.

Однако мой обмен веществ сопротивлялся любым попыткам его отремонтировать, из чего я сделала вывод, что он, вообще-то, никогда и не был нарушен.

Часто создается впечатление, что обмен веществ – это такой маленький гном, живущий в нашем теле. Он по настроению сжигает калории или чаще, как обычно говорят, «складывает на хранение все, что получил».

На самом деле, обмен веществ – это совокупность всех химических процессов в нашем организме, согласующаяся с деятельностью мозга, сердцебиением, функциями других органов, терморегуляцией и, конечно же, движением мышц. Если обмен веществ по-настоящему сбит, то симптомы будут очень обширными. У меня у самой болезнь Хашимото (аутоиммунное заболевание, при котором снижается функция щитовидной железы). В период активного «худения» симптомы снижения функции щитовидной железы дали о себе знать незамедлительно на фоне неправильно рассчитанной дозировки лекарств, которая не подходила для небольшого веса. Симптомы были ярко выражены. Я была вялой, очень много спала, чуть ли не впадая в летаргический сон, чувствовала себя подавленной, жутко утомленной, в состоянии легкой, а местами средней тяжести, депрессии, постоянно мерзла и ощущала слабость.

Признаки гипотериоза стали еще более мучительными и пугающими, когда я начала просыпаться по ночам от жуткого сердцебиения. Я почти перестала нормально спать, но при этом целыми днями пребывала в нервном возбуждении и была избыточно активна. Пульс и кровяное давление были очень высокими и… я уже говорила о повышенной раздражительности? Любое не так сказанное слово – и я была готова вцепиться в горло говорящему – ничего не скажешь, очень подходящая реакция, особенно для моей профессии! Тем не менее несмотря на яркие и очень сильные симптомы, разница в калориях по сравнению с моим исходным уровнем была смешной – примерно 10 %, то есть где-то 200 ккал в день.

Группа ученых под руководством доктора Аль-Адсани (Al-Adsani, 2013) провела эксперимент с гормонами щитовидной железы. С помощью медикаментов испытуемым либо повышали, либо понижали функцию щитовидной железы. Разница в состоянии покоя – между гипер- и гипотериозом – составила примерно 15 %. Тот, кому в состоянии покоя было необходимо 1500 ккал, при гипотериозе потреблял примерно на 110 ккал меньше, а при повышенной функции щитовидной железы – на 110 ккал больше. Конечно, можно оказаться в более тяжелом положении при пониженной или повышенной функции щитовидки, но если заболевание протекает очень тяжело, то у него появляются другие дополнительные симптомы. В этом случае расход калорий – наименьшая проблема, поскольку к ней добавляются явные нарушения функций этого важного органа.

Считай, всего лишь за месяц небольшое снижение функции щитовидной железы может обеспечить прибавку веса на полкило, а более серьезная степень нарушения на целый килограмм.

Если не поменять свое отношение к еде, при наличии отягчающих обстоятельств в виде симптомов болезни, можно дождаться чего угодно.

Фактически обмен веществ нельзя ни ускорить, ни снизить, а самыми значимыми факторами остаются по-прежнему мышечная масса и активность. В исследовании профессора Турбо (Tourbo, 2013) 82 % энергии, расходуемой человеком, приходится на мышечную массу (мускулы, органы), и только 10 % остается на все остальное – спонтанное движение, жировая масса, работа щитовидной железы и других органов, вырабатывающих гормоны.

Нашим органам нужно определенное количество энергии, чтобы безотказно работать. И за тысячи лет эволюции организм в такой степени сумел оптимизировать эти процессы, что не будет напрасно расточать большое количество энергии, которую он может хранить на случай острой необходимости.

Количество энергии значительно сокращается, когда запасы жировой массы становятся настолько ничтожными, что это явно угрожает жизни человека. Только при значительном падении веса ниже нормы органы перестают нормально справляться со своей работой, и расход энергии заметно снижается.

Широко разрекламированный «режим голода», в который организм якобы входит – это миф.

На похудательных форумах часто можно встретить такие вещи: «О, боже, ешь только не меньше, чем необходимо для существования (1000 ккал), а то организм войдет в «режим голода» и начнет накапливать все, что получает!!!» Это, с позволения сказать, полный бред. В первые шесть месяцев моей диеты, когда вес падал, я из-за моих больных коленей была не в состоянии бегать трусцой. Чтобы разгрузить коленные суставы, поскольку спортом заниматься было невозможно, я снизила на эти полгода потребление калорий до 500 в день. И… ничего не случилось. Кроме того, что я потеряла ожидаемое количество килограммов, на которое и рассчитывала. Поначалу это были 2 кг в неделю. Со временем ставки стали, конечно, снижаться, поскольку потребление энергии тоже стало падать.

Как уже говорилось в первой главе, крупному/тяжелому организму нужно больше энергии, чем маленькому/легкому телу, так что при снижении веса потребление энергии постепенно редуцируется до нормальных значений и начинает соответствовать той потребности, которая характерна для человека с нормальным весом. Обмен веществ при этом меняется не просто медленнее, он только лишь приближается к нормальным показателям, без перевеса.

Конечно, при радикальных методах и условиях лечения может случиться, что важные питательные вещества не будут поступать в организм в достаточном количестве. В основном это касается протеинов и витаминов. Тогда мышцы сильно ослабевают, и потребление энергии значительно падает. Это вопрос питания – даже при небольшом потреблении калорий, такое не должно происходить ни в коем случае. Будь то большой или незначительный дефицит калорий, имеет смысл регулярно сдавать анализ крови, чтобы убедиться, что вы между делом не попали в ситуацию, когда явно недоедаете.

Сейчас, когда я пишу эту главу, я, между прочим, снова ежедневно съедаю более 1900 ккал и постепенно, имея небольшой дефицит калорий, сбрасываю последнюю пару килограмм. Разрекламированный «йо-йо-эффект», возникающий при увеличении количества калорий после окончания диеты, не случился, так как я не вдруг, не в одну минуту, сохраняю все, что может получить мой организм. Мой опыт, кстати, научно подтвержден, так как изучение обмена веществ большинства людей, которые худели, сокращая калории, показало, что их обмен веществ не становился медленнее, хотя потребление калорий снижалось. Потому что снижалось оно ровно настолько, насколько ожидалось при уходе лишнего веса. То есть оно соответствовало тому количеству, которое обычно потребляется при данном весе (Джебб (Jebb) и др., 1991). Также доктор Вайнзир (Weinsier, 2000) с группой коллег у участников своего эксперимента, которые снижали вес более, чем на 10 кг без всяких занятий спортом, только лишь уменьшая количество потребляемых калорий, не обнаружили ожидаемого снижения расхода энергии. Также группой профессора Аматруда (Amatruda, 1993) установлено, что нет никакой разницы между ранее полными женщинами, бывшими теперь в идеальном весе, и безупречно сложенными, которые никогда не весили выше нормы – расход энергии у них был одинаковый.

Редман (Redman, 2009) и его команда исследовали несколько групп худеющих и нашли незначительное уменьшение расхода энергии, примерно на 51–83 ккал в день (при, соответственно, низком или более высоком дефиците калорий). Однако этим невозможно было объяснить факт снижения массы тела, по крайней мере, у тех исследуемых, чей вес падал без каких-либо физических нагрузок. У худеющих, которые во время диеты занимались спортом, вообще не обнаружили снижения расхода энергии.

Розенбаум (Rosenbaum и др., 2008) изучал и сравнивал между собой три группы людей: тех, кто только что закончил худеть, тех, кто много недель сидел на жидкой диете, потребляя 800 ккал в день, и не просто значительно похудел, а удерживал достигнутый вес в течение года, и тех, кто изначально, без предварительного сбрасывания, имел такой же вес. Потребность в калориях в состоянии покоя у тех, кто еще никогда не сидел на диете, составляла примерно 1694 ккал в день. Участники исследования, которые только что закончили диету с дневным рационом 800 ккал, нуждались примерно в 1555 ккал – дневная норма, таким образом, сократилась примерно на 139 ккал. А те, кто в течение года после диеты удерживал вес, в состоянии покоя нуждались примерно в 1622 ккал в день.

Здесь стоит добавить, что содержание протеинов в жидкой диете составляет всего лишь 15 %, то есть примерно 30 грамм. В любом случае этого количества для организма было недостаточно, поэтому для меня остается неясным, что повлияло на снижение веса – только лишь уменьшение калорийности и повышение расхода энергии или все-таки дефицит необходимых питательных веществ. Тем не менее организм явно восстановился, так что те, для кого диета давно осталась позади, снова имели достаточно высокую потребность в энергии и калориях.

Причиной небольшого снижения потребности в калориях можно, с высокой вероятностью, назвать то, что худеющие совершали меньше неосознанных движений, то есть меньше суетились и дергались.

Часто кажется, что люди с обычным весом больше двигаются и именно этим движением компенсируют набор лишнего веса, ведь они тратят больше энергии, чем люди с избыточным весом. Именно на это, кстати, я обратила внимание, когда увидела своего стройного худощавого отчима. У него была привычка непрерывно качать ногой, когда он сидел за обеденным столом – подобного в нашей семье не делал никто, и я никогда не сталкивалась с такими вещами. Полные люди, когда сбрасывают вес, становятся гораздо спокойнее, и этим можно объяснить небольшую разницу в расходе энергии. Другое возможное объяснение – небольшое понижение температуры тела. Люди, которые худеют без занятий спортом, в целом менее активны, в том числе совершают меньше мелких незначительных движений. Совершенно понятно, что тело тогда производит меньше тепла, и все процессы в организме замедляются. Если представить это в конкретных цифрах, становится ясно, что даже с научной точки зрения тут есть определенная разница, но на практике она почти не имеет значения. Даже при очень сильном снижении потребления калорий без занятий спортом уменьшение расхода энергии будет составлять примерно 85 ккал. Но это не означает, что вес не будет падать. Это, конечно, не будет происходить слишком быстро, но примерно полкило в неделю точно будет уходить. Даже для тех, кто худеет без физических нагрузок, сильно урезая количество калорий и испытывая дефицит питательных веществ, то есть самым нездоровым и экстремальным способом, есть вероятность, что расход энергии и калорий будет не ужасающе огромным, и тело сможет даже в таких условиях сберечь чуть меньше 10 % энергии. Так что и при такой диете вес не будет снижаться быстрее, чем на 1 кг в месяц.

Между прочим, исследования Цаунер (Zauner, 2000) показали, что у людей, постящихся около трех дней, расход энергии в состоянии покоя сперва слегка повышался, прежде чем медленно начать опускаться.

Становится совершенно ясно, что наш организм, пропустив один-два приема пищи или просто после нескольких часов без еды, включает тот самый «режим голода» или «режим сбережения огня», о котором так много говорят. Так что эффекты, о которых мы тут говорим, появляются – и то не обязательно – лишь спустя какое-то время.

Часто встречающиеся на разных форумах популярные заявления типа «Вы не худеете, потому что мало едите!» – это абсолютная чепуха. Чем выше дефицит калорий, тем активнее ваш организм сжигает жир. Но происходит это не так, как многие думают. Обычно думают примерно так: «Когда я употребляю меньше 1200 ккал, мой организм включает «режим голода», начинает беречь энергию, и я не худею, потому что для нормального существования мне необходимо 1000 ккал. А если я начну есть 1300 ккал, то стану худеть, потому что тогда мое тело перестанет работать в режиме сбережения энергии, ведь мне на самом деле надо 1700 ккал». Совершенно очевидно, что такой «логики» придерживаются очень многие люди. Я подозреваю, что причина кроется вот где: я сама всегда потребляла примерно столько калорий, сколько было нормальным для моих размеров и веса, ведь я всегда точно высчитывала, чего я могу ждать даже от минимального количества еды – даже если я съела всего 500 ккал. Не думаю, что мой обмен веществ обладает какими-то выдающимися способностями, тем более, что я подходила под все критерии, которые характерны для тучных людей и ассоциируются с «неправильным обменом веществ» (генетическая предрасположенность, множество диет с «йо-йо-эффектом», проблемы с щитовидной железой, синдром поликистозных яичников и т. д.), к тому же первые полгода я лежала почти без движения. Поэтому я была уверена, что решающим фактором было то, что я ем. Я кропотливо высчитывала нужное количество белков, жиров, витаминов и минеральных веществ, которые я должна была получать с пищей. Исследования, которые обнаружили фактическое снижение потребности в энергии в период сбрасывания веса, изучая скорее нетипичные диеты, и другие наблюдения, которые не выявили замедления обмена веществ, для меня ясно показывают – потребление энергии снижалось в результате истощения организма.

Истощение организма нарушает физические процессы, ухудшает функции органов, и ведет к тому, что человек становится менее активным и сокращает любые движения (даже неосознанное махание руками) до минимума.

Теория «режима голодания» имеет мало смысла еще и потому, что если ей верить, то организм тут же начал бы усиленно накапливать жир, как только человек решит похудеть, поскольку наше тело, вопреки очевидным результатам многовековой эволюции, якобы рассуждает так: «Ну, энергия, ну и что?.. Мне она и не нужна вообще-то». При этом для наших предков первый голод мог вполне оказаться последним. Это иллюзия, думать, что наш организм должен «научиться» сохранять лишнюю энергию. С самого рождения (собственно, даже раньше) наше тело накапливает резерв энергии в виде жировой ткани. Обычно говорят, что организм находится в «режиме голода», когда он начинает блокировать избыток энергии, сохраняя калории. Истинный же режим голода – это такое состояние, при котором количество жировой ткани в организме меньше 5 % от общего веса (у женщин немного больше).

Обычно, когда речь заходит о «режиме голода», с удовольствием приводят в пример «Минессотский голодный эксперимент», когда мужчины находились на строгой диете – всего 1570 ккал в день, что соответствовало лишь половине дневной нормы, учитывая, что они работали физически. При этом утверждалось, что мужчины не сбрасывали вес именно благодаря «режиму голода». Но такие выводы абсолютно бессмысленны. Мужчины теряли в весе до тех пор, пока жировая ткань в их организме не достигла опасно низкой черты. Если бы они продолжили голодать, то они превратились бы в сильно истощенных людей. Их органы рано или поздно перестали бы работать, и они умерли бы. Зачастую речь об этом эксперименте заходит, когда хотят показать, что сильно сокращать количество калорий нельзя и опасно, поскольку это очень плохо влияет на физическое и психическое состояние человека. Говорят при этом обычно так: эти люди даже при том, что потребляли свыше 1500 ккал, оказались в тяжелом положении, с опасными симптомами, а что же будет, если есть еще меньше!

Такую аргументацию легко опровергнуть: прежде всего, 1570 ккал было ненормально низким количеством для мужчин, которые должны были выполнять большие физические нагрузки во время эксперимента. Мужчине, работающему физически, необходимо 3000 ккал. Получаемые им 1570 ккал нельзя сравнивать с 1700 ккал, которых достаточно активной женщине весом 70 кг с сидячей работой в офисе. Глядя на факты, мы видим, что дефицит калорий у тех мужчин был очень высокий, и вообще этот эксперимент был имитацией не диеты, а голода. Мужчины питались той едой, которая была характерна для конкретной, страдающей от голода местности – очень скудный рацион, который по большей части состоял из картошки, с неравномерным и очень низким количеством белков и витаминов. В результате выполняющие тяжелую физическую работу мужчины очень скоро начинали страдать от недостатка питательных веществ, у них проявились соответствующие симптомы протеинового голода и дефицита витаминов. И все же: даже в таких ужасных условиях вес непрерывно снижался лишь до тех пор, пока количество жировой массы не достигло опасных для жизни показателей.

А вот другой пример: в 1965 году мужчина, весящий больше 200 кг, полностью отказался от еды на целый год и за этот год избавился от 85 кг жира. Через пять лет он снова набрал 7 кг. В 1973-м этот эксперимент с долгосрочным воздержанием от еды повторил другой 27-летний мужчина, который постился 382 дня и в качестве пищевых добавок получал только витамины и некоторые минеральные вещества. Он потерял примерно 125 кг веса, и врачи, наблюдавшие его все это время, сообщили об отсутствии отрицательного воздействия на здоровье (Стюарт и Флеминг (Stewart&Fleming), 1973). Тем не менее с уверенностью можно сказать, что такие вещи не безопасны, и этот пример ни в коем случае нельзя повторять.

Мифы вокруг минимального количества калорий, которые надо съесть, чтобы похудеть – это точно только мифы.

Согласно научным данным, известным на сегодняшний день, наш организм обычно сохраняет оптимальное течение всех процессов и функционирует бесперебойно.

При недостаточном обеспечении или дефиците необходимых ему веществ существует, как мы видим, возможность сохранить примерно 10 % энергии, без появления обширных нездоровых симптомов. Если же продолжать ограничивать потребление калорий, не обращая внимания на заболевание щитовидной железы, нарушенный из-за этого обмен веществ, на реальный «режим голода», когда процент жировой массы в организме становится угрожающе низким, можно прийти к тому, что дальнейшее сокращение энергии снизит работу всех органов и приведет к многочисленным нездоровым симптомам, опасным для жизни.

Максимальное реальное снижение потребления калорий, судя по всему, не должно превышать пары процентов и может сопровождаться лишь незначительными колебаниями температуры и снижением количества движений. Худшее, что в таком случае может произойти – кто-то станет на несколько сантиметров меньше в объеме.

В то же время даже 100 лишних ккал не получится отработать, натренировав себе 3 кг мышц и повысив расход калорий в состоянии покоя примерно на те же 100 ккал. Но можно заниматься спортом ежедневно по 10–15 минут и тогда баланс расхода энергии и потребляемых калорий восстановится. Тому, кто, кроме всего прочего, в период сбрасывания веса следит за тем, чтобы получать достаточное количество питательных веществ и вдобавок занимается силовыми тренировками, вообще можно забыть об этом накоплении калорий и экономии энергии.

Что говорят ученые

Во время проведения исследования, в период активного сбрасывания веса, расход энергии у испытуемых сократился примерно на 250–300 ккал. Из них около 240 ккал ушло из-за снижающейся массы тела. Остаток 10 и, соответственно, 60 ккал трудно объяснить, мы думаем, что, скорее всего, они исчезли в связи с наблюдавшимся небольшим понижением температуры тела и с уменьшением количества неосознанных физических движений. После окончания диеты этот эффект имел обратную силу.

Что делают из этого средства массовой информации

Осторожно, наш организм делает запасы энергии! Оказывается, снижение веса разрушает обмен веществ. Ученые обнаружили, что обмен веществ во время диеты возвращает нам на сотни калорий больше!

Что видят читатели

Неудивительно, что с тех пор как я восемь лет назад посидела на диете, я набрала 10 кг! Оказывается, у меня нарушился обмен веществ!

Резюме

Чем меньше мы потребляем калорий, тем больше сокращается жировая масса. С этим фактом не поспоришь. Чем выше сокращение калорий и меньше занятий спортом, тем скорее организм сам снизит расход энергии (отсюда и миф про «голодный режим»). И все же, даже несмотря на отсутствие спорта, работает следующее правило: чем меньше энергии поступило, тем быстрее расходуются ее запасы и уходит жир. А обмен веществ не нарушается.

Опасно есть мало – когда организму не хватает энергии, уменьшается мышечная масса!

Это правда, но только наполовину. Дело в том, что большинство радикальных диет ориентируется не на осмысленное потребление пищи, что было бы куда как более разумно, а исключительно на снижение потребляемых калорий – и чем больше, тем лучше. Это, на самом деле, довольно опасно. Организм нуждается в определенных питательных веществах и поскольку он не может производить их сам, мы должны ему их предоставить извне.

Например, белки необходимы, чтобы восстанавливать наше тело, поддерживать в должном состоянии мышцы и т. д. Даже если человек не активный, ему требуется 0,8 г протеина на кг (при нормальном весе). Будучи женщиной ростом 175 см, я должна потреблять минимум 60 г белка в день. Тогда мой организм сможет полноценно функционировать. В 1 г протеина – 4 ккал, то есть мне нужно около 240 ккал протеина в день, чтобы не страдать от дефицита белка. Как только подключатся занятия спортом, потребность организма в белке увеличится и составит уже 2 грамма на 1 кг веса (то есть в моем случае это 150 г, или 600 ккал в день).

Появление дефицита белка можно заметить по следующим симптомам – упадок сил, проблемы с кровообращением, бледность, ощущение слабости, сложности с концентрацией внимания, депрессия/раздражительность, выпадение волос, отеки, особенно в области живота. Многие люди, прибегающие к радикальным диетам, знакомы со всеми этими симптомами, однако ошибочно утверждают, что причина в снижении калорий, а не в недостатке питательных веществ. Конечно же, с потреблением высококалорийной пищи возрастает и вероятность получения требуемого количества белка, но иногда даже 3000 ккал не обеспечивают нужного уровня.

Низкокалорийная белковая диета может содержать больше протеина, чем дневной рацион того, кто постоянно завтракает фруктами, на обед ест макароны или рис, а на ужин лакомится чипсами или шоколадом.

Такой и правда может, при определенных условиях, слопать достаточное количество калорий, но одновременно ему будет не хватать питательных веществ.

Издание Nationalpost (2015) как раз об этом пишет – именно очень полным людям часто недостает питательных веществ, важных витаминов, минералов и белков (протеина). Они едят калорийную, но очень однообразную пищу и выглядят, несмотря на излишний вес, недоедающими. Есть данные о том, что в Индии существует очевидная проблема – большое число детей с ожирением, которые, имея огромный избыточный вес, явно недополучают важных питательных веществ, что приводит к проблемам со здоровьем, задержке развития и даже смерти. Причина – в рационе питания: калорий много, а питательных веществ мало.

Я, пользуясь низкокалорийными диетами, употребляла белковые и витаминные добавки, чтобы избежать дефицита железа и витаминов D и B. Тем самым, несмотря на то, что я съедала за день небольшое количество пищи, у меня не было никаких проблем. Меня часто спрашивали, не чувствую ли я сильной слабости, не падаю ли в обморок и тому подобное, но со мной никогда такого не случалось. Могу сказать даже, что моя кожа стала более чистой, а волосы более здоровыми по сравнению с тем, что было раньше. Несмотря на низкокалорийное питание, я начала чувствовать себя значительно лучше. Однако мнение окружающих было менее восторженным. Они говорили: «Такая низкокалорийная диета – это безответственно, опасно! Вредно для здоровья!» Вера в это настолько прочна, что постоянно повсюду то и дело слышишь, что для того, чтобы было все хорошо, нужно лишь потреблять «достаточное» количество калорий. Так что, если бы я, в дополнение к своим небольшим, но богатым белком порциям еды, не забывала бы еще про витаминные добавки и дополняла бы это все парой плиток шоколада, мой рацион составил бы около 1500 ккал, что в глазах большинства людей было бы самым здоровым вариантом.

Очень многие не понимают: дефицит калорий не означает автоматически дефицит энергии. Жировая ткань – это не что иное, как дополнительная, как бы лежащая на хранении энергия. Как в кладовой, заполненной разными продуктами – картошкой, макаронами, мукой, консервами, какими-нибудь замороженными полуфабрикатами. Что-то из этого не может храниться долго, и это надо постоянно использовать, докупая заново, однако большая часть запасов все же сохраняется. Вот как раз жировая ткань и хранит для нас такие запасы. Нам остается только ежедневно потреблять витамины, белки и совсем немного жира, ровно в том количестве, чтобы он не смог отложиться в нашем организме.

Так же часто нам пророчат беды, говоря, что когда худеют, якобы резко теряют мышечную массу. Потерю веса многие почему-то автоматически приравнивают к атрофии мышц. Страх потерять энергию и силу довольно крепко сидит в головах у многих худеющих. Опять же здесь вступает в силу правило, гласящее, что решающую роль играет не количество калорий, а наличие питательных веществ (и физической активности).

Организм начинает разрушать мышечную массу только в двух случаях: если она больше не нужна и если организм не в состоянии обеспечивать ее всем необходимым.

Мышечная масса – очень важная часть организма, однако, стоит ему энергии, так что он аккумулирует нужное количество и, надо сказать, немалое. Тело само по себе не может уменьшить количество мускул, ведь мышечная масса – прекрасная инвестиция в дальнейшее существование и гарантия своевременного поступления энергии.

При дефиците калорий, в режиме сбережения энергии, надо сокращать мышечную массу – для нашего не слишком подвижного общества это вполне логично, поскольку даже пойти в супермаркет или подойти к телефону весьма энергозатратно. Раньше добыча пропитания сильно зависела от силы, скорости и выносливости. У охотника, который из-за дефицита продуктов ел немного и терял в весе за счет мышечной массы, было меньше шансов поймать очередную добычу. И поскольку организм не может по собственной воле уменьшать количество мышц, он начинает вместо этого добывать энергию из жировых резервов, которые очень хорошо приспособлены для складирования и хранения энергии.

Мышечная масса и жировая ткань – две автономные системы, которые при наращивании или уменьшении мышечной массы не должны служить и принудительно помогать друг другу. Для поддержания или наращивания мускул необходимы две вещи – большой интерес к спортивным тренировкам и достаточное количество питательных веществ. Физические нагрузки сигнализируют организму, что мускулатура испытывает определенные потребности.

Уже меньше, чем через две недели безделья недавние фитнес-адепты начинают замечать первые ухудшения достигнутых ранее результатов.

Если долгое время не давать мышцам уже привычную им максимальную нагрузку, организм начинает просто сокращать лишнюю массу, воспринимая ее как ненужный балласт. Когда во время сбрасывания веса постоянно ходишь на тренировки, организм принимает это как данность и смиряется с необходимостью наращивать мышцы.

Итак, самое важное – это питательные вещества. Как для наращивания, так и для поддержания мускулатуры, организму необходим строительный материал, в основном белки, витамины и минеральные вещества. Излишняя нагрузка на мускулатуру может привести к небольшим нарушениям – в форме мышечной крепатуры, например. Если в наличии нет достаточного количества строительного материала, чтобы устранить эти нарушения и увеличить мышечную массу, у организма не остается другого выбора, как только избавиться от некачественной мышечной массы. Таким образом, по иронии судьбы, специально разработанная программа тренировок при несбалансированной диете может привести к тому, что мышечной массы уйдет больше, так как организм будет отягощен всевозможными нарушениями. Так люди, страдающие анорексией, часто занимаются спортом очень рьяно, испытывая чрезмерное физическое напряжение и не следят за количеством получаемых питательных веществ. В результате они значительно быстрее сокращают свою мышечную массу.

Феррейер (Verreijen и др., 2014) сумел в своем исследовании, в процессе которого он наблюдал пожилых мужчин, страдающих ожирением, показать, что эти испытуемые, благодаря силовым тренировкам и правильно сбалансированному питанию, смогли в течение 13-недельного эксперимента похудеть, набрать мышечную массу и повысить выносливость. В это же время участники другой контрольной группы тоже похудели, но при этом немного потеряли в мышечной массе. Из этого абсолютно ясно, что снижение потребляемых калорий не означает одновременную потерю мышечной массы. Вывод: жировая ткань способна полностью обеспечить наш организм энергией.

Резюме

Мышечная масса сокращается, если она больше не нужна или если организм не может обеспечивать ее в том же объеме питательными веществами: организму необходим строительный материал, и если его нет, то ему ничего не остается, кроме как избавиться от «балласта» в виде «лишних» мышц.

За целый день я съела только одно яблоко и прибавила в весе!

Каждый раз, когда я пишу или говорю о снижении веса, у меня возникает мысль о том, что мы абсолютно ничего не знаем об удержании. Это одна из центральных проблем в вопросе контроля веса. Большая часть нашего тела состоит из воды, и организм в состоянии сберегать и хранить некоторое время несколько литров.

Естественные колебания веса в течение суток за счет содержащейся в организме жидкости составляют плюс-минус 3 кг, а в некоторых случаях даже более 5 кг.

Килограмм жировой ткани равен примерно 7000 ккал. Человек среднестатистического веса и среднего роста нуждается примерно в 2000 ккал в день, и снижение суточного потребления до 1000 ккал приводит к тому, что он теряет около 140 г жира в день. Таким образом, он сжигает где-то 1 кг жира в неделю. Проблема заключается в том, что этот человек в течение трех дней ест очень мало, теряет за это время полкило жира, но одновременно удерживает в организме литр воды, а потом встает на весы и думает: «Что?! Три дня почти ничего не есть и скинуть только полкило?».

С другой стороны, всем известен факт, что в начале диеты быстро сбрасываешь сразу много килограмм за счет потери жидкости. Наш запас углеводов для краткосрочных запасов энергии связан именно с водой. Эти-то запасы и уходят в первую очередь, пока дело не дошло до жировых резервов. Поэтому «высвобождается» большое количество воды, которая тут же вернется, чтобы заполнить пустующие закрома, если снова начать достаточно есть. Это и породило миф о так называемом «йо-йо-эффекте».

Истинная потеря веса – дело не одного дня, ее можно констатировать только после довольно длительного периода замеров и наблюдений.

Может случиться и так, что похудеешь прямо сразу и уже утром следующего дня будешь весить меньше, так как из-за гормонов или по каким-то иным причинам организм случайно сбросит много лишней воды. Но бывает и наоборот. Так что информация одного дня ни о чем не говорит.

Причины небольших колебаний количества воды в организме:

• потребление жидкости: кажется, что это противоречит здравому смыслу, но чем меньше вы пьете, тем больше воды сохраняет ваш организм;

• температура внешней среды: в жару многие склонны сохранять воду (отекают ноги/руки);

• гормоны: некоторые женщины отекают в период менструации (вследствие этого появляются такие симптомы, как чувство напряжения в груди, увеличение живота);

• спорт: при занятиях спортом возможно возникновение незначительных травм, что приводит к небольшим отекам мускулатуры;

• пища, богатая солью: на непродолжительный срок удерживает воду;

• потение: сауна, или интенсивное занятие спортом, из-за обезвоживания организма могут забрать у вас несколько килограммов.

Причины серьезных колебаний жидкости в организме:

• медицинские препараты, влияющие на уровень гормонов, например, кортизон или противозачаточные таблетки;

• такие заболевания, как гипотиреоз (при отсутствии лечения);

• дефицит питательных веществ, авитаминоз, нехватка белка;

• пищевые аллергии/непереносимость некоторых продуктов питания.

Важно понимать, что эти колебания количества воды в организме не имеют отношения к реальному избыточному весу. Кто-то в результате кратковременной задержки воды прибавляет несколько килограммов. А кто-то встает на весы в тяжелой зимней куртке и видит дополнительные килограммы. Даже если это очень неприятно, нет причины срочно пробовать одну, другую диету и оснований для паники тоже нет. Даже наоборот, диета могла бы без всякой надобности сильно понизить коэффициент здорового содержания жира, из-за чего после того, как прекратит накапливаться вода, внезапно можно обнаружить у себя лишний вес. Имеют ли здесь место колебания количества воды в организме или речь все же идет о накоплении жира, можно определить, помимо прочего, по тому, что жидкость, накапливаемая в тканях, оставляет заметные следы – например, отметины на животе от ремня брюк или отпечатки на ногах от резинок носков. Так что, если вес очень быстро ползет вверх, это знак, что в организме задерживается вода. Если среднестатистический человек съедает в два раза больше положенного ему количества пищи, он будет набирать всего 300 г в день.

Тот, кто в течение недели набрал больше килограмма без значительных изменений в питании, может быть уверен, что тут идет речь о задержке воды.

Если подобные задержки воды существенны и не объяснимы, тогда настоятельно рекомендуется посетить врача. Требуется установить, что является их причиной: болезнь или дефицит питательных веществ. Без исследований ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, прибегать к мочегонным средствам или использовать какие-либо диеты.

Классический вариант диеты, мне кажется, выглядит так: человек Икс наконец-то решает для себя, что пора заняться спортом и начать есть меньше. При таком раскладе в первые дни активно расходуются запасы углеводов, соответственно наступает потеря нескольких литров воды, и уже за первую неделю весы показывают минус 2–3 кг. Человек Икс радуется: «Пойдет! Так держать!» и еще больше налегает на спортивные занятия и меньше ест. Благодаря физической нагрузке в организме возрастет потребность в белке, мышечные волокна станут неполноценными, повредятся и тоже начнут требовать белок для восстановления. Но человек Икс делает акцент на употреблении овощей и фруктов, он считает, что это наиболее полезно для него. Таким образом, происходит постепенная потеря белка. Вода начинает задерживаться в организме, весы не показывают потерю веса (и соответственно, жира), и хотя человек Икс усиленно занимается спортом, не уклоняясь от прежнего режима, с весом почти ничего не происходит. Или он даже становится чуточку больше.

Иногда появляются неравнодушные доброжелатели, которые говорят, например, такие вещи: «Конечно, вы находитесь в режиме голодания, и ваше тело теперь твердо удерживает в себе все, что оно получило. Чтобы похудеть, вам надо больше есть!». Тогда человек Икс начинает в больших количествах питаться. Нехватка белка компенсируется, и из организма наконец-то выводится избыток воды. При таком уравновешивании он, конечно же, не худеет. «Ага, – думает человек Икс, – на самом деле я худел, когда ел мало». И так как человек Икс снова возвращается к первоначальным привычкам в своем питании, он опять начинает прибавлять в весе. «Ясно, – говорят его друзья, – благодаря голоданию, ты уничтожил свой правильный обмен веществ, и теперь имеешь такой результат».

Вернувшись назад, к своей схеме, человек Икс остается с осознанием того, что когда почти голодаешь, обмен веществ ускоряется – поэтому нужно есть мало. А как только он начинает есть больше, он поправляется. На самом деле, неважно, что он делал – процесс снижения веса все равно не запускался.

Если бы человек Икс:

а) выстроил менее экстремальную систему питания с незначительным дефицитом веществ, то колебания количества воды в организме не были бы такими большими, и человек постепенно медленно худел бы;

б) радикально снижал бы под наблюдением врача количество потребляемых калорий, регулярно делая анализ крови, принимая витамины и потребляя достаточное количество протеина, то таких больших колебаний количества воды не возникло бы, и ощутимая потеря веса была бы непрерывной;

в) несмотря на стагнацию, продолжил бы экстремальное сокращение калорий, организм в конечном итоге смог бы прекратить накапливать воду дальше. Даже вопреки наличию избыточного количества воды, вследствие потери жира, вес мало-помалу все равно уходил бы. Но на такое готовы немногие, и этот вариант не стоит рекомендовать, так как длительный дефицит питательных веществ может повредить нашим органам, костям и мышцам.

Парадоксальным образом недостаток белка может даже привести к тому, что польза от занятий спортом может дать обратный эффект и уменьшить мышечную массу.

Для надстройки мышечной массы принципиальны две вещи: с одной стороны необходимы постоянные нагрузки на мышцы, которые дают организму стимул накапливать мышечную массу, и с другой стороны – количество строительного материала, то есть протеинов должно быть достаточным.

Физическая нагрузка провоцирует незначительные мышечные повреждения, и возникает необходимость восстановления. Если в распоряжении организма нет соответствующего строительного материала, то он вынужден сокращать эту поврежденную мышечную массу. Если кто-то ест меньше, чем нужно, то у организма не будет в запасе доступного белка и, имея благие намерения заниматься спортом, человек может потерять больше мышечной массы, чем без физических нагрузок. В зависимости от обстоятельств человек Икс с помощью снижения питательности употребляемых продуктов, и занимаясь спортом, может еще уменьшить количество мышечной массы и заодно сократить потребление энергии.

Проблему потребления белка я могу описать, исходя из личного опыта, и я рада тому, что на сегодняшний день избавилась от большей части сформировавшегося у меня представления о логике жира, и, думаю, что не попаду снова в ловушку типичных диет. Примерно через шесть месяцев диеты с рационом в 500 ккал мой физический статус постепенно пришел в норму, и можно было начинать занятия спортом. Я выбрала домашние тренировки с силовыми упражнениями. Так как раньше сокращение питания вело к непрерывной потере веса, я подумала: если я с помощью спорта буду сжигать еще что-то из 500 ккал ежедневно, то стану худеть еще быстрее. Супер! Первые несколько дней это работало, но потом процесс приостановился.

19 апреля, на момент начала спортивной программы, мой вес был равен 107,3 кг. В следующие 4 дня он быстро снизился до 105,2 кг. Я была довольна, хотя реально понимала, что 2 кг за 4 дня – это многовато, и надо учитывать при этом потерю 1 литра воды. Тем не менее я все же ожидала, что снижение веса будет происходить быстро. 9 мая, шестнадцать дней спустя, при потреблении все тех же 500 ккал и при ежедневных часовых тренировках, мой вес был 105,3 кг. Раньше в такой ситуации я бы бросила эту программу или подумала бы, что если снижение веса не происходит, то мое тело должно находиться в режиме голодания. Вместо этого я пошла и сдала анализ крови.

Оказалось, что моя спортивная программа привела к увеличению в потребности белка, а при диете в 500 ккал эта потребность не перекрывается. Между прочим, это было единственным периодом моего похудения, когда я чувствовала себя плохо, имела проблемы с кровообращением и выпадением волос. Хотя это продолжалось всего около двух недель, я очень расстраивалась и переживала, когда видела на расческе много волос, моя кожа была сухой и бледной, а я чувствовала себя обессиленной.

Это произвело на меня большое впечатление, и я поняла, насколько важно обращать внимание на то, чтобы все необходимые питательные вещества были в наличии.

Вместе с моим врачом мы решили, что необходимо удвоить потребление калорий и обеспечить ежедневное поступление в организм 150 г белка. В следующие недели задержка воды постепенно исчезла, я сбросила больше веса, и к 18 мая он стал составлять около 100 кг. В короткие сроки произошло улучшение моего самочувствия и неприятные симптомы исчезли.

В целом снижение веса было непрерывным и в среднем соответствовало рассчитанным нормам, хотя иногда присутствовали ежедневные колебания от 1 до 2 кг. Бывало, что в течение нескольких дней вес не снижался, а случалось, даже и прибавлялся – и все это при неизменном количестве потребляемых калорий.

Для меня это было важным открытием, так как раньше я думала: «Ах, пару килограмм я могу быстро скинуть, достаточно не поесть несколько дней. Но теперь я осознаю, что эта «пара килограммов» – только вода, которая, при возвращении к обычному режиму, снова будет положена организмом на хранение. При потреблении приблизительно 2000 ккал в день я сжигала примерно 280 г жира.

Резюме

Если вы набираете больше, чем 1 кг за неделю, при этом не меняя питание, не пугайтесь: это признак того, что в организме задержалась вода. Когда же вы садитесь на диету и в начале видите на весах, что все идет более чем успешно – сразу минус 2 кг за 3 дня, надо понимать, что из этих двух килограммов реально вы потеряли лишь одну десятую часть. Остальное – вода. И это точно.

От некоторых болезней или лекарств можно растолстеть, тут уж ничего не поделать (мой врач говорит то же самое!)

Я понимаю, что у врача не всегда есть время, чтобы углубленно изучать эффекты, производимые разными медицинскими препаратами. Такую простую фразу, как «Может привести к увеличению веса», можно трактовать так: «Имейте в виду, что вы обязательно наберете вес. И даже не думайте и даже не пытайтесь прибегать к диетам». Искажать информацию подобным образом, особенно когда это делают врачи, – безответственно.

В большинстве случаев лекарственное средство только тогда приводит к увеличению веса, когда существуют и другие на то причины, их-то по возможности и надо распознать.

Только тогда можно будет что-то сделать с лишним весом.

Самым тяжелым заболеванием из всех «сопровождающихся ожирением» является обусловленный генетическим сбоем синдром Прадера – Вилли (СПВ). На веб-сайте praderwilli.de дается следующее описание этой болезни: «Люди с СПВ обычно низкорослы. Их мускулатура, особенно в первые годы жизни, развита слабо, поэтому любое движение для них, как правило, болезненно и затруднительно. Человек с СПВ не понимает, что значит «быть сытым». Из-за нарушений в гипоталамусе люди с этим синдромом не чувствуют насыщения и поэтому не могут регулировать свое пищевое поведение». С одной стороны, такие больные имеют постоянный, неконтролируемый аппетит, а с другой – очень небольшую мышечную массу и поэтому очень низкую потребность в энергии. Надо думать, что это самые плохие исходные данные из всех возможных. Тем не менее даже такие люди могут удерживать нормальный вес, если создать им определенные условия и строго контролировать потребление энергии. В конце концов, все дело в энергетическом балансе, даже если его чрезвычайно тяжело держать в порядке.

Еще одно заболевание – синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – обычно считают причиной ожирения у женщин, потому что из-за него в организме происходит гормональный сбой. Однако анализ всех проведенных ранее исследований на эту тему, который сделал доктор Норман (Norman, 2004), показал, что значимых различий в программах по снижению веса и их результатами между здоровыми женщинами и женщинами с СПКЯ нет. Разница в потреблении энергии между этими группами тоже была ничтожно низкая. В другом исследовании все же были обнаружены незначительные расхождения, возможный набор веса меньше, чем на два килограмма в год, высчитывался с учетом скорости обмена веществ, при том, что потребление энергии не было скорректировано.

Есть еще часто упоминаемое заболевание – гипотиреоз, или снижение функции щитовидной железы, при котором обмен веществ заметно замедляется. Очень неловко, когда люди начинают рассыпать похвалы: «Ой, тебе с твоим гипотиреозом так трудно похудеть. Невероятно, как тебе это удалось?».

А мне, вообще-то, и не было тяжело.

Как только начинаешь лечить эту болезнь гормональными таблетками, ты вообще перестаешь отличаться от здоровых людей. Замедление обмена веществ не такое уж и значительное – всего лишь 10–15 %, которые вполне можно компенсировать, внеся изменения в рацион питания, или позанимавшись спортом 20–30 минут. Тем не менее поначалу вес может немного повышаться, но такие неконтролируемые скачки не имеют никакого отношения к еде. «Американская ассоциация специалистов по заболеваниям щитовидной железы» (American Thyroid Association) сообщает на своем веб-сайте, что задержка воды в организме может выдавать от 2,5 до 5 кг лишнего веса. Это, конечно, внушительные показатели, но они не имеют отношения к набору веса, так как при должном лечении вес быстро снизится до нормальных значений. Ожирения при этом никто не заработает.

Задержка воды в организме (отеки) и увеличение веса часто появляются в результате заболевания или медикаментозного лечения гормонами, особенно кортизоном. Поэтому лучше набраться терпения и понять, что после окончания лечения все эти симптомы исчезнут.

Конечно, вы можете посоветоваться с врачом и попытаться устранить проблему отеков с помощью лимфодренажа или мочегонных препаратов.

Я помню, как несколько лет назад видела одно ток-шоу, в котором невероятно надменная стройная женщина рассказывала, как однажды, вследствие употребления медикаментов, она набрала вес и теперь вообще не понимает, почему толстые люди никак не могут похудеть. За две недели она потеряла 7 кг, ничего для этого не делая. То, что ей не пришлось напрягаться, чтобы похудеть, абсолютно правдоподобно, потому что, чтобы скинуть 7 кг воды не надо прилагать никаких усилий. Но это не сравнимо с избавлением от 7 кг жира (это 49 000 ккал). Чтобы за две недели сбросить 7 кг жира, этой даме потребовалось бы ежедневно худеть на полкилограмма, а чтобы обеспечить довольно высокий расход калорий, составляющий в ее случае 2000 ккал в день, ей потребовалось бы каждый день около трех часов интенсивно заниматься спортом и сидеть на лечебном голодании. Такой рецепт идеален не только для сброса 7 лишних килограммов, но и отлично подойдет, чтобы расстаться с жизнью или как минимум заработать большие неприятности со здоровьем.

Тем не менее лекарства и болезни могут изменить наш вес, не только провоцируя задержку воды.

Существуют лекарства, увеличивающие в организме количество энергии, а есть такие, которые ее отнимают, и мы из-за этого чувствуем себя усталыми.

Если не обращать внимания на подобные симптомы, постепенно это приведет к тому, что мы начнем меньше двигаться, чаще ездить на лифте, вместо того, чтобы идти пешком по лестнице, предпочтем прилечь, а не покопаться в саду, прекратим делать зарядку по утрам и начнем на постоянной основе сжигать ежемесячно на 100–1000 ккал меньше.

Не стоит также недооценивать аппетит. Мало кто скрупулезно подсчитывает каждую калорию, взвешивает на весах с точностью до грамма всю еду, прежде чем съесть хоть кусочек. Как уже говорилось, люди, в большинстве своем, склонны недооценивать то, что едят, а измененный аппетит влечет за собой измененное восприятие. Так можно зачерпнуть еду полным половником, вместо небольшой столовой ложки, а вместо одного, два раза перекусить «Студенческой смесью» из орехов и цукатов, которая всегда лежит в ящике письменного стола, и искренне не отдавать себе отчета, что ты съел больше, чем надо. В результате мы обращаем внимание только на существенные отклонения в центральной линии нашего пищевого поведения. Когда из-за повышенного аппетита мы постоянно чувствуем себя голодными, нам кажется, что мы мало поели, хотя на самом деле съели очень много – просто потому, что нас чаще охватывает чувство голода.

Резюме

Лекарства и болезни действительно усложняют процесс выравнивания энергетического баланса и мешают снижать калории. Но все же они не являются единственной причиной нашей полноты и неудачных попыток похудеть.

Избыточный вес во многом предопределен наследственностью!

Собственно, относительно связи лишнего веса с генами все обстоит примерно так же, как с лекарствами и заболеваниями: гены обусловливают общую ситуацию, но никого не принуждают быть толстыми. Что действительно напрямую связано с генетикой, так это аппетит, особые вкусовые предпочтения (сладкое или жирное) и тяга к движению. В результате нескольких исследований (например, немецкого ученого Хаупта (Haupt) и его коллег, 2009) было доказано, что разница в потреблении калорий между носителями так называемых генов ожирения и обычными людьми всего 125–280 ккал. Это значит, что и обмен веществ у них ничем не отличается.

Про то, что ребенок генетически склонен к ожирению, можно говорить, если у него повышенный аппетит по сравнению с аппетитом его худого ровесника. Но решающим фактором, определяющим, приведет ли эта особенность к полноте, будут все же условия, создаваемые родителями и ближайшим окружением (еда в школьной столовой, например, и пр.), так как именно они могут либо спровоцировать набор лишнего веса, либо помочь избежать этого.

В семье, в которой постоянно готовят и едят калорийную пищу, ребенок с генетически обусловленным низким аппетитом не станет толстым, поскольку у него просто нет потребности есть то, что дают, и он будет отказываться от еды.

Ребенок с большим аппетитом, напротив, наляжет на предложенное и с удовольствием будет есть. И наоборот, ребенок, генетически склонный к перееданию, вряд ли будет есть лишнее, если в семье ему будут предлагать низкокалорийную пищу.

К тому же на генетическую предрасположенность можно влиять с помощью воспитания – ее можно как сгладить, так и наоборот усилить.

Если от природы худощавый ребенок обнаруживает, что еда может быть утешением или наградой, он рано или поздно начнет есть шоколад, когда ему, например, будет грустно. Разница только в том, что больше любит генетически предрасположенный к полноте ребенок и что именно выберет для утешения – сладкое или жирное.

Ребенок с хорошим аппетитом, который привык утешаться едой, все дальше и дальше, как по спирали, скатывается в ловушку набора лишнего веса. В этом случае нужно как можно раньше начать принимать меры.

Но даже если этого не сделать, то эти девочки и мальчики не безнадежны и во взрослом состоянии. Согласно исследованиям, пищевые предпочтения имеют определенную силу и в зрелом возрасте, но это отнюдь не приговор. Чтобы исследовать реакцию на пищу, у страдающих ожирением людей и теми, у кого не было лишнего веса, провели сканирование головного мозга. Оказалось, что центр удовольствия у тучных людей сильнее реагировал на богатую жирами пищу (фаст-фуд, сладости). После того как эти же люди в течение нескольких месяцев поучаствовали в другой программе, основанной на употреблении здоровой, низкокалорийной пищи, сканирование повторили. На этот раз центр удовольствия толстяков реагировал уже на здоровую, низкокалорийную пищу.

Влияние генов можно наиболее наглядно объяснить на примере алкогольной зависимости. Каждому ясно, что не бывает генетических алкоголиков – нельзя быть алкоголиком, если вообще не пьешь спиртного. Но, несмотря на это, алкоголизм все же наполовину зависит от генетики. Как пишет Херц (Herz, 1997), связь эта, помимо прочего, объясняется разной регуляцией допамина в мозгу и определенных ферментов в организме, которые воздействуют на процесс переработки алкоголя. В принципе это значит, что на одних людей алкоголь влияет гораздо интенсивнее, чем на других, и риск стать зависимым увеличивается. Аналогичным образом происходит с генетически предрасположенными к ожирению: гены не действуют напрямую, они не производят жир и не рождают пристрастие к алкоголю, они лишь создают условия для неправильного образа жизни. В последнее время появились исследования, которые полностью могут изменить наше понимание генетических связей: очевидно, что наш образ жизни активирует или деактивирует определенные гены, и даже стиль жизни матери влияет на то, передадутся или не передадутся те или иные гены ребенку (Watters, 2006).

Так что получается, что наши гены – это всего лишь дорога, которая нам предлагается, но идти по ней или нет – исключительно наш выбор.

И если мы не хотим активно сопротивляться данному пути, то тогда действительно оказываемся во власти генетики. К сожалению, часто бывает так, что генетика и воспитание идут рука об руку, потому что наши родители во многом тоже имеют такую же генетическую предрасположенность и, как правило, находят себе подобное же социальное окружение, соответствующее их особенностям. Чтобы обойти генетическую предрасположенность стороной и не плыть по течению, требуются сознательные усилия. Однако на основании многих исследований можно сказать, что усилия эти будут временными, а борьба не бесконечной, так как очень скоро у нас появятся новые привычки.

Резюме

Генетика влияет на нашу жизнь, но не определяет ее. Вне зависимости от нашей наследственности мы можем и должны выбирать здоровый путь, а не оправдывать собственное нежелание что-либо делать генами.

От кишечных бактерий толстеют!

Не так давно в СМИ обсуждали такой случай: одна женщина с небольшим избыточным весом (ИМТ 26) после трансплантации ей бактериальной культуры ее очень полной дочери поправилась в течение года на 16 кг и начала страдать ожирением. Подозревали, что причиной этому послужили именно кишечные бактерии, так как с другой стороны постоянно появляются сообщения о том, что кишечные бактерии худых могут как-то помочь при лечении очень толстых людей.

Однако такое представление весьма одностороннее и упрощенное. Как будто за вес отвечает только разница в кишечной флоре – впрочем, так же думают и про гены. Но кишечные бактерии тоже всего лишь модераторы, которые действуют не напрямую, а могут только лучше переваривать те или иные питательные вещества или вызывать аппетит к определенным продуктам. Но это не значит, что от нас ничего не зависит.

Наше пищевое поведение может влиять и на состав кишечных бактерий, которые постепенно подстраиваются под наше питание.

Например, провели эксперимент с собаками породы бигль – семь животных в течение полугода кормили неограниченным количеством корма, пока они не набрали примерно 67 % от своего исходного веса. В то же самое время другие семь биглей получали нормальные порции и оставались худыми. Желудки ожиревших собак через шесть месяцев были очень похожи на желудки полных людей: бактерии стали менее разнообразными и распределялись иначе (Park и др., 2015). Интересно, что еда у этих собак была одинаковая, разным было только ее количество.

В 2015 году журнал Quartz опубликовал результаты аналогичного исследования крыс, которым предлагали либо сбалансированную диету, либо корм с высоким содержанием жира. Крысам разрешали есть без ограничения, в итоге через два месяца животные, получавшие жирную пищу, стали на 25 % тяжелее представителей другой группы. Как и в случае с собаками, их кишечные бактерии видоизменились, а блуждающий нерв, который несет ответственность за передачу сигналов насыщения, стал работать неправильно, и крысы продолжали есть даже тогда, когда на самом деле уже насытились. Исследовательская группа полагает, что результаты этих экспериментов применимы и к человеческому организму – несбалансированное питание может привести к изменению функций кишечных бактерий, которые влияют на подачу в головной мозг сигналов о голоде, и вследствие этого съедается еще больше несбалансированной пищи.

Тот, кто меняет свое пищевое поведение, с одной стороны, должен в первую очередь побороть «старые» желудочные и кишечные бактерии, но с другой, желудочная и кишечная флора со временем тоже приспосабливается к новому типу питания.

В случае с той женщиной, о которой говорилось ранее, я могу предположить, что, заполучив новую кишечную флору, она внезапно стала хотеть есть больше жирного или сладкого и, следуя за своим аппетитом, стала потреблять много калорий. Если бы она осознанно отнеслась к своему рациону и следила за тем, что ест, кишечные бактерии не заставили бы ее потолстеть, а наоборот, со временем они бы адаптировались к низкокалорийному питанию.

Резюме

Как бактерии влияют на нас, так и мы можем влиять на них, своим поведением определяя их состав в кишечнике.

Женская «логика жира»: после родов вес набираешь автоматически

Во время беременности ешь за двоих, однако ребенок в животе – это все же не двухметровый рабочий, а кроха, который даже к концу беременности, когда его потребности возрастают до максимума, требует от будущей мамы лишь на 15–25 % калорий больше, чем она съедала до беременности. В среднем беременной женщине в день нужно всего на 255 ккал больше.

В соответствии с рекомендациями Института медицины прибавка в весе за период беременности у женщин, изначально имеющих небольшую массу тела, составляет 12–18 кг, с нормальным весом – 11–16 кг, с немного избыточным весом – 7–11 кг, а для страдающих ожирением – всего 5–9 кг. Большая часть этого веса – вовсе не жировые накопления матери. Его составляют: масса ребенка, плацента, околоплодные воды и жидкость, задерживающаяся в тканях. В Интернете можно легко найти примерную информацию о том, что сколько весит:

Мать

• матка 970 г

• грудь 405 г

• кровь 1250 г

• вода 1680 г

Ребенок

• эмбрион 3400 г

• плацента 650 г

• амниотическая жидкость (околоплодные воды) 800 г

Получается, что в среднем более 9 кг набранного веса распределяется на прочие факторы, без учета жира. Женщины с избыточным весом и даже тучные, придерживающиеся рекомендованных норм прибавки веса, за время беременности иногда даже немного худеют. Небольшие жировые отложения во время беременности потому особенно важны, что период кормления грудью требует большого количества калорий – выработка молока равносильна ежедневным интенсивным занятиям в спортзале, так что многие женщины во время кормления теряют в весе, если они нормально едят.

Однако большинство женщин после рождения ребенка продолжают поправляться. Причина в том, что беременность и период кормления вызывают гормональные изменения, которые сильно меняют аппетит. Как уже говорилось, измененный аппетит существенно влияет на восприятие того, что ешь, а тебе кажется, что это что-то не так с обменом веществ. Очень часто слышишь фразу: «Раньше я могла есть все, что хочу, но как только забеременела, вынуждена следить за питанием». На самом деле обмен веществ остался прежним или возможные изменения минимальны – всего плюс-минус пара калорий, в зависимости от того, сколько набрал (больше вес – выше потребность в калориях), что с мышечной массой (отказ от занятий спортом в период беременности – уменьшение мышечной массы – снижение потребности в энергии) и т. д.

Незаметные перестройки в поведении, изменения условий жизни, стресс от всевозможных страхов, преследующих беременную женщину, приобретение новых навыков – все это способно вызвать повышение / снижение веса.

Резюме

Колебания веса не происходят сами по себе, и от беременности не толстеют – она только создает идеальные условия, в которых риск набрать вес очень велик.

С возрастом набираешь лишний вес, так как замедляется обмен веществ!

Эта фраза равносильна тому, чтобы сказать: «В старости обязательно залезешь в долги, потому что пенсия ниже зарплаты». До тех пор пока потребление энергии соответствует ее затратам, ничего не изменится. Если же начинаешь прибавлять в весе, значит пришло время отрегулировать расход энергии так, чтобы сохранить баланс, если не хочешь располнеть. Это применимо для любой жизненной ситуации, будь то смена профессии на более спокойную, сокращение времени на занятия спортом или какие-то другие факторы, меняющие ваши энергетические потребности.

Утверждение, что с возрастом обмен веществ замедляется, – тоже миф. С точки зрения статистики это похоже на правду: с возрастом уровень потребления энергии уменьшается из года в год. Но причиной такой тенденции является не общая биологическая данность, а скорее статистически усредненные показатели того, что большинство людей с возрастом в принципе становятся менее активными, из-за чего снижаются потребность и расход энергии.

Тцанофф и Норрис в 1977 году подтвердили теорию о том, что возрастное снижение потребления энергии почти полностью объясняется уменьшением мышечной массы. Исследования Вогана (Vaughanet и др.) в 1991 году тоже это иллюстрируют – ученые сравнили количество потребляемой энергии у пожилых и молодых людей. Мышечная масса у пожилых в среднем меньше, а содержание жира выше, чем у молодых. Расход энергии при этом пониженный. Однако в соотношении с массой тела потребление энергии оказалось не меньше. Так что и тут решающим фактором выступал не возраст, а двигательная активность и мышечная масса.

Резюме

С возрастом гораздо тяжелее наращивать мышечную массу, поэтому лучше начать регулярно заниматься физическими упражнениями как можно раньше, чтобы в старости думать только о поддержании своей формы. Но тот, кто постоянно тренируется без сомнения не станет нуждаться в меньшем количестве энергии только потому, что стал старым.

У меня обмен веществ медленнее, чем у других!

Да, очень обидно, что миниатюрная женщина не может съедать столько же, сколько культурист ростом 190 см. И также печально, что приходится тратить денег меньше, чем глава банка. Конечно же, я могу из упрямства потратить ту же сумму, но тогда я непременно влезу в долги. И если с деньгами ситуация такова, что не всем нужно одинаковое их количество – есть много людей, которые вполне обходятся очень небольшими суммами, то с обменом веществ так не получится: даже самому маленькому и худенькому необходимо 1000 ккал в день, и это о многом говорит и ко многому обязывает. Можно нарастить мышечную массу и тем самым повысить основные обменные процессы в организме.

Резюме

Обмен веществ работает у всех одинаково. Просто хрупким и маленьким людям нужно меньше калорий, а высоким и крупным – больше.

У меня не получается похудеть, потому что я не могу заниматься спортом!

Причин, по которым некоторые люди не могут заниматься спортом, или занимаются им в ограниченном режиме, достаточно много. Но это не так уж и важно, так как спорт – не единственное условие, необходимое для снижения веса. Среди любителей фитнеса бытуют поговорки: «От плохого питания не удерешь» и «Шесть кубиков делаются и на кухне, а не в фитнес-центре». В целом можно считать это правилом.

Вес на 80 % зависит от питания и только на 20 % от занятий спортом.

Современные исследования показывают, что многие люди, занимаясь спортом, даже набирают вес – и не от роста мышечной массы, как ранее предполагалось, а от образования в организме жира (Sawyer и др., 2014). Главным образом, это происходит потому, что люди радикально переоценивают, сколько энергии они расходуют во время физических упражнений и поэтому после спортзала съедают существенно больше калорий по принципу «я заслужил это». К тому же занятия спортом усиливают аппетит. В исследовании Финлайсона (Finlayson и др., 2011) отмечается, что у участников спортивной программы после физических нагрузок аппетит увеличивался на 41 %, и это способствовало значительной прибавке в весе. Кинг и Блюнделл (King und Blundell, 1995) подтвердили, что участники их эксперимента после 50 минут тренировок проявляли повышенный интерес к жирной пище, в сравнении с контрольной неактивной группой. Во время краткосрочных спортивных тренировок энергия сжигалась, но потом компенсировалась за счет повышенного потребления калорий.

Первые полгода моего опыта снижения веса я не имела возможности заниматься спортом – были лишь 20-минутные легкие упражнения с резиновой лентой, чтобы предотвратить атрофию мышц из-за неподвижности. Эти небольшие тренировки сжигали гораздо меньше энергии, чем тратят среднестатистические неактивные люди, просто занимаясь повседневными заботами, если они, конечно, при этом не прикованы к дивану. Тем не менее за это время я скинула около 45 кг. Дефицит калорий, конечно, был велик, но даже при небольшом дефиците – всего 1300 ккал в день – я похудела бы больше, чем на 20 кг и без ежедневного движения.

Во многих случаях будет не лишним повременить со спортом до тех пор, пока некоторое количество килограммов не уйдет, так как при экстремально высоком весе физические упражнения чересчур перегружают суставы и сердечно-сосудистую систему.

Исключение составляет плавание, так как в воде суставы не испытывают такой большой нагрузки.

Однако для чрезвычайно полных людей плавание – это колоссальное испытание, так как выставить себя в купальнике напоказ психологически не так-то просто. Откровенно говоря, плавание никогда не было моим видом спорта. К счастью, велосипед и ходьба – тоже относительно щадящие для организма виды физической активности. Но опять же езда на велосипеде проблематична, ведь нелегко найти колесо, которое выдержит 110, а то и более килограмм. Такие усиленные колеса дорого стоят. Лично я смастерила себе веломобиль, состоящий из бывшего в употреблении домашнего тренажера и сиденья, которое я прикрепила так, что тренироваться можно было в положении лежа – заодно очень удобно было смотреть телевизор.

Вообще, при критически избыточном весе достаточно будет даже обычной ходьбы.

Ежедневные двадцатиминутные прогулки оказывают исключительно плодотворное влияние – и даже не важно, сколько вы при этом весите. Они имеют в высшей степени позитивное оздоровительное влияние на сердечно-сосудистую систему, параллельно помогая бороться со стрессами и депрессиями.

Спорт – это вообще классная вещь, способствующая здоровью, бодрости и хорошему самочувствию. Независимо от того, худеете вы или нет. К тому же спорт не всегда может быть необходимым и обязательно имеющим смысл. При определенном весе спорт слишком утомителен и требует огромных усилий, но, тем не менее, есть много тучных людей, которые от занятий спортом испытывают радость и страстно им увлекаются.

Людям с избыточным весом, которые только начинают иметь дело с физическими нагрузками, спорт часто доставляет скорее мучения. К тому же лишний вес повышает риск перенапряжения организма или получения травмы. Между прочим, эти мучения связаны не только с тем, что таскать на себе такой вес очень тяжело.

Недавние исследования доказывают, что гормоны, которые образуются в жировой ткани, могут влиять на химические процессы в мозгу и подавлять так называемое «чувство радости», возникающее при длительных занятиях спортом (Fernandes и др., 2015).

Таким образом, для полных людей спорт – это двойное преодоление, ведь с таким трудом высвобождающийся у них гормон счастья уходит на то, чтобы убрать неприятные ощущения, связанные с перегрузками. Но есть и большой плюс: и у того, кто был очень толстым и не мог заниматься спортом, есть хорошие шансы открыть в себе любовь к физкультуре, как только он сбросит немного лишних килограммов.

Так что основное правило таково: не надо заставлять себя обязательно ходить в спортзал, если это доставляет больше страданий, чем удовольствия. Однако силовая тренировка, с моей точки зрения, абсолютно уместна и разумна при любом весе. Для этого есть несколько причин.

1. Набранная и поддерживаемая в результате спортивных упражнений мышечная масса разгружает и защищает суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом.

2. Мышечная масса способна противостоять пагубному воздействию жировой ткани, например, уменьшать воспалительный процесс.

3. С нарастающей мускулатурой легче носить на себе свой вес, следовательно, многие виды спорта становятся доступными, движение приносит больше радости, и повышается мотивация заниматься дальше и осваивать новые упражнения.

4. Мышечная масса повышает основной обмен веществ и помогает значительно снизить расход энергии во время похудания (а если не худеть, даже повысить).

5. Делать зарядку под силу каждому, вне зависимости от веса, общей физической подготовки или каких-то ограничений, поскольку всегда можно найти возможность позаниматься «вокруг да около». Даже когда человек прикован к постели, всегда можно придумать небольшие упражнения и регулярно выполнять их, чтобы укреплять верхнюю часть корпуса.

Совсем не обязательно непременно посещать фитнес-студию с профессиональными тренажерами – необходимые рекомендации, несложные и эффективные упражнения можно найти в Интернете или в книгах и делать их у себя дома, прямо в гостиной. Конечно, тренажерный зал в начале пути – это неплохой выбор, поскольку имеющиеся там тренажеры помогают правильно выполнять движения. К тому же там можно попросить совета или получить рекомендацию тренера. Я, вообще-то, никогда не относилась к фитнес-студиям плохо, даже наоборот. Когда я весила 140 кг, ко мне все проявляли дружелюбие и вообще – в спортзале каждый занят собой и ему нет дела до того, как выглядят другие. Мой опыт показывает, что в фитнес-сообществе люди очень открыты к общению с вновь прибывшим и всегда готовы помочь и подсказать что-то. А многие очень радуются, что вы пришли и заинтересовались спортом.

Резюме

Для того чтобы похудеть, спорт не обязателен, но при сравнительно небольших усилиях вы можете улучшить свою физическую форму и развить хороший мышечный каркас.

Индекс массы тела – это чепуха: мой вес зависит от мышц!

Одним из моих огромных заблуждений была вера в то, что хоть я и толстая, зато как минимум сильная. Первые визиты в фитнес-клуб были ужасными. Не из-за того, что ко мне плохо относились, а потому, что мне пришлось признать, что я не так уж сильна. Правда ногами я сумела-таки выжать достаточно высокий вес (около 100 кг) – для нетренированной женщины это вполне прилично. Но если учесть, что это едва составляло три четверти моего веса, то результат получался очень незначительным. Для сравнения: теперь я выжимаю вес в 130 кг, и эта цифра в два раза выше веса моего тела.

Насколько полный человек спортивен, можно определить с помощью новой, недавно разработанной альтернативы ИМТ – так называемого теста «сядька-встанька» (Сесть-Встать-Тест, СВТ). Для этого нужно в удобной одежде, босиком, сесть на пол, не помогая себе руками. Затем встать одним движением так же, без рук и посторонней поддержки, не отталкиваясь от пола и не опираясь руками на ляжки. Ваш СВТ 10 баллов, если вы можете, таким образом, садиться и вставать. При каждой случайной попытке осуществить поддержку или если вы оступились, вычитается половина или целый пункт. Результат ниже восьми пунктов говорит о высоком риске умереть в ближайшие годы, а при показателе ниже двух пунктов эта вероятность увеличивается десятикратно. Когда я весила 150 кг, мне было крайне затруднительно встать с ровного пола без посторонней помощи. В течение продолжительного времени я даже не могла себе представить, как это вообще возможно сделать без рук и поддержки. Честно говоря, мне приходилось смотреть видеозапись этого теста, для того чтобы изучить и откорректировать правильные движения. Только достигнув веса в 65 кг, я впервые смогла это сделать, набрав 10 баллов.

Что касается критики ИМТ: на мой взгляд, это совершенно неправильная тенденция. Это правда, что индекс массы тела не учитывает количества жира и мышечной массы и производит расчет исключительно по показателям пропорций веса и роста. Однако ИМТ появился в то время, когда люди были физически более активными, чем сегодня. В исследовании, которое провели в 2012 году Шах и Браверман (Shah und Braverman), посчитали ИМТ вместе с измерениями жира в организме и выяснили, что ИМТ действительно очень не точен – особенно тогда, когда приходится диагностировать избыточное количество жира. Среди обследуемых, страдающих, согласно ИМТ, ожирением, у 1 % было нормальное содержание жира в организме. Это значит, что 1 % испытуемых был мускулистым, а их ИМТ был неверным.

Если учитывать половую принадлежность, то для мужчин эти показатели составляют все-таки около 3 %, в то время как у женщин – 0 %. Так что если ИМТ показывает, что есть ожирение, то в 99 % случаев оно гарантированно есть. И только у 1 % – люди с большой мышечной массой – очевидно наличие мускул.

Помимо прочего, интересно еще и то, что ИМТ ошибается в двух из пяти случаев, а именно тогда, когда сообщает, что избыточного веса нет. На самом деле, у 39 % испытуемых, ИМТ которых не предполагал наличия лишнего веса, отмечалось большое количество жировой массы в организме. Анализ нескольких исследований на тему ИМТ (Okorodudu и др., 2010) показал, кстати, похожую картину: тут тоже был налицо факт, что ИМТ в 97 % случаев правильно диагностирует ожирение, однако почти в половине случаев указывает на нормальный вес при том, что у человека слишком много жировой ткани.

Финские исследования (Männistö, 2014) выявили, что 34 % мужчин и 45 % женщин, несмотря на нормальный ИМТ, судя по оценке жировой ткани, страдали, тем не менее, ожирением.

Трудности в сопоставлении ИМТ с содержанием в организме жира возникают от того, что таблицы, учитывающие процент жира в организме, как правило, имеют только категории «нормальный» и «тучный», а вариант «легкое превышение веса» часто относят тоже к графе «нормальный».

Число тех, у кого нормальный ИМТ, но «немного повышенное количество жировой ткани», должно быть гораздо выше, чем принято считать.

Исследование немецких ученых (Hauner и др., 2008) изучало наличие людей с ожирением, диагностированным с помощью ИМТ и измерения обхвата живота, и пришли к похожему характерному выводу: в то время, как согласно ИМТ, только четверть жителей Германии страдают ожирением, исходя из объема талии, таких людей, оказывается, около 40 %. При этом у женщин ожирение чаще диагностируется именно по обхвату живота, а у мужчин – по ИМТ. Объем талии хорошо подходит для определения количества жировой ткани в организме, поскольку в небольших количествах она есть даже у очень натренированных и тяжелых из-за большого количества мышечной массы людей.

Результаты этих исследований указывают на то, что ИМТ высчитывает, скорее, долю людей, имеющих избыточный вес или ожирение, нежели массово и точно определят мускулистых людей.

Исходя из этого, наблюдения Пеллегринелли (Pellegrinelli и др., 2015) подтверждают, что жировая ткань может быть причиной воспалений и повреждений мышечной массы и, соответственно, ее активного уменьшения. Это означает, что хотя мышечная масса и растет вместе с увеличением физической нагрузки и повышением массы тела, рост этот частично аннулируется из-за повреждений, которые активно провоцирует жировая ткань. Условно говоря, масса тела увеличивается, а мы ослабеваем. Еще более ярко этот эффект проявляется у людей с низкой массой тела и чрезмерно высокой массой жира.

Резюме

Если мы не имеем в виду культуристов, то действует такое правило: если ИМТ находится в диапазоне «лишний вес» или «ожирение», это значит почти наверняка, что в организме слишком много жировой ткани. И даже если ИМТ не превышает норму, может оказаться, что избыток жира все же имеется и находится он в зоне ягодиц.

И все-таки, так ли губителен лишний вес?

Такая «логика жира» встречается мне чаще всего. Я и сама в нее годами верила (хотела верить), а впоследствии в ней разочаровалась. Я всегда считала, что хорошо бы иметь рациональное решение относительно моего веса («Я люблю поесть, и весить меньше – это вынужденное ограничение себя – и, по-моему, оно того не стоит»). При этом я пала жертвой сразу двух ошибочных суждений: похудеть до нормального веса и удержать его ужасно тяжело и почти невозможно, и поэтому к чему все эти мучения, раз положительные результаты так призрачны. Теперь, однако, я утверждаю обратное. Я с уважением отношусь к тем, кто выбирает другие приоритеты и доволен тем, что он толстый или даже очень толстый. Если что-то можно изменить, это не значит, что это непременно надо менять. Но я считаю, что в любом случае важно принимать решение, основанное на достаточном количестве информации, не обманываясь и не позволяя кому-либо обмануть себя. Иначе придется задним числом сокрушаться и восклицать: «Ах, если бы я реально смотрел на вещи, я бы решил иначе!».

Итак, в следующих главах я представлю вам результаты своих научных изысканий на тему последствий ожирения. Я часто получала ответы на свои вопросы в медицинских разделах, особенно в тех главах, где речь идет о некоторых заболеваниях. Такое чтение порой требует определенных усилий, но зато это верный путь докопаться до истины. Я считала и считаю очень важным изучать такие, несколько научные, сухие и подробные статьи, потому что речь, собственно, не о том, какая задница – 32-го или 42-го размера – выглядит лучше, а о том, как все устроено в нашем организме и почему лишний вес непосредственно влияет на качество жизни.

Резюме

Лишний вес и правда очень вреден, поэтому я рекомендую хотя бы пробежать глазами следующие разделы. Ведь даже если вы думаете – да, да, я все знаю, вы наверняка отыщите в них что-то новое для себя. По крайней мере, со мной так и было.

Но у меня отличный анализ крови!

При ожирении наш организм ведет себя примерно так же, как при курении: после первой сигареты не начинают немедленно расти опухоли. Тот, кто от природы предрасположен к заболеваниям легких, может заболеть через пять лет. А кто-то может курить пятьдесят лет подряд и не обращать внимания на регулярно наносимый организму вред. Но, что вред этот не то очевиден сразу, не означает, что его нет.

Недавнее исследование 2013 года касалось долгосрочных последствий ожирения. Основным в нем был вопрос так называемого «здорового ожирения». Десятилетние наблюдения за здоровыми людьми нормального веса и здоровыми толстяками показали, что риск смерти или развития сердечно-сосудистых заболеваний был значительно выше у людей с избыточным весом. Исследователи пришли к выводу, что «здоровая полнота» – это миф (Kramer и др., 2013). Так же новый эксперимент Белла (Bell и др. 2015) подтвердил это. Ученые наблюдали за якобы здоровыми страдающими ожирением людьми в течение двадцати лет. За этот срок у половины участников появились заболевания. По сравнению со здоровыми людьми, имеющими нормальный вес, риск заболеть у них был выше в восемь раз.

К похожим выводам пришла группа корейских ученых, наблюдавших за 15 000 добровольцев: у полных людей, все лабораторные показатели которых были в норме, артерии были забиты известью, что многократно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (Chang и др., 2014). Также в исследовании Апплетона (Appleton, 2013) говорится, что у «здоровых толстяков» по сравнению с теми, кто весит в пределах нормы, в два раза выше риск в ближайшие 5–10 лет заполучить плохие показатели крови или диабет.

Стоит добавить, что для этих экспериментов специально подбирали самых здоровых полных людей. Впрочем, в группе с избыточным весом и ожирением с самого начала находилось больше людей с такими факторами риска, как артериальная гипертензия или высокое содержание холестерина – а это доказывает, что даже люди с хорошими анализами крови из-за лишнего жира, имеют высокий риск заболеть или умереть. Для остальных перспектива еще хуже.

Резюме

«Здоровой полноты» не бывает. Организм не сразу отвечает на опасность в виде избыточного веса, но в ближайшие 5–10 лет риск приобретения диабета и других заболеваний при сохранении избыточной массы тела сильно вырастает.

А что там с избыточным весом у спортсменов?

Когда речь идет о риске для здоровья, который провоцируется лишним весом, в пример часто приводят спортсменов, которые, несмотря на высокую массу тела, подтянутые и крепкие, например, борцы сумо или футболисты. Спортсмены считаются воплощением здоровья, и действительно у профессиональных атлетов, как правило, большая продолжительность жизни, а риск сердечно-сосудистых заболеваний весьма мал.

Согласно исследованию, проведенному Сарна (Sarna и др., 1993), спортсмены, занимающиеся теми видами спорта, которые требуют повышенной выносливости, живут в среднем на пять с половиной лет дольше, участники командных видов спорта – на четыре года, а спортсмены силовых видов спорта – на полтора года больше.

Кларк (Clarke и др., 2012) в результате анализа многочисленных исследований также пришел к выводу, что участники олимпийских игр в среднем живут почти на три года дольше.

А что, если страдающий избыточным весом человек – профессиональный спортсмен? Значит ли это, что он автоматически попадает в зону риска? К сожалению, да. Ожидания, что у страдающего ожирением спортсмена будет высокая продолжительность жизни, увы, не оправданы. У футболистов с ИМТ выше 30, риск умереть от инфаркта удваивается, а тяжеловесный путевой обходчик умирает в среднем на 25 лет раньше, чем среднестатистический человек. Хурст (Hurst и др., 2010) как раз говорит об этом в своем исследовании: наблюдая за бывшими путевыми обходчиками в возрасте 50 лет, он пришел к выводу, что риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболический синдром были у них точно такими же, как и страдающих ожирением людей.

У борцов сумо, по сравнению с обычными людьми, продолжительность жизни тоже значительно короче, и чем больше их ИМТ, тем выше, соответственно, смертность (Hoshi & Inaba, 1995). И вот тут становится ясно, что один только защитный фактор физической активности, которая значительно продлевает жизнь атлетам, не в состоянии компенсировать вредный для здоровья рост жировой ткани.

Резюме

Несмотря на фитнес-тренировки, тучные спортсмены перегружают свое тело и особенно сердечно-сосудистую систему очень сильно, поэтому они тоже находятся в зоне риска.

Весить на несколько килограммов больше даже здоровее!

Нас кормят этой сказкой снова и снова, потому что в некоторых исследованиях, например Флегаль (Flegal и др., 2013), дается такая информация: смертность среди людей, имеющих небольшое превышение веса (ИМТ от 25 до 29,9), ниже, чем среди тех, кто имеет нормальный вес (ИМТ 18,5–24,9). Однако при этом не учитывались как минимум два фактора: во-первых, курильщики имеют более низкий вес, чем некурящие, а в группе исследуемых с низким весом могло быть много курящих (следовательно, у них больше шансов умереть от курения). И, во-вторых, очень многие люди, в результате серьезной, тяжелой болезни, сильно худеют и умирают с весом в пределах нормы, несмотря на то что до болезни страдали ожирением.

Одним из примеров этого была моя бабушка: тяжелая форма ожирения, инсульт, многие годы прикована к постели. В результате – большая потеря веса и, в конце концов, смерть с нормальным весом. Просто такие заболевания, как, например, сердечно-сосудистые, инсульт или рак, очень часто приводят к критической потере веса перед самой смертью. Если болеющих или курящих людей во время эксперимента учитывали как здоровых и относили к группе с нормальным весом, то ясно, что результат исследования будет ложным. Если бы названные факторы принимали во внимание, то результат выглядел бы совсем иначе.

Итак, даже незначительный избыточный вес – это вовсе не полезно для здоровья. Конечно, вред будет не таким, как от ожирения, но все же ничего хорошего в лишнем весе нет.

Адамс (Adams и др., 2006) в 2006 году изучили вопрос, вреден ли «небольшой перевес» и учел при этом такие факторы, как хронические заболевания и курение. Согласно этому исследованию, для людей с небольшим избыточным весом риск умереть повышается на 20–40 %, а для страдающих ожирением – на 200–300 %. Очень впечатляюще, как мы видим. Так что хоть сколько-нибудь лишний вес – это уже риск.

Исследование, в котором принимало участие почти 1,5 миллиона человек (Berrington de Gonzalez и др., 2010), выявило, что самый низкий уровень смертности – у тех, чей ИМТ колеблется от 20 до 24,9. У людей с пониженным весом (ИМТ от 15 до 18,4) риск смерти опять же повышается на 47 %, точно так же как среди тех, кто весит немного больше нормы (ИМТ от 30 до 34,9). В случае с вариантами тяжелого ожирения смертность увеличивается на 151 %.

Калле (Calle и др., 1999) обнаружил самый низкий уровень смертности среди некурящих, здоровых мужчин с ИМТ в диапазоне 22–26,4 и среди женщин с ИМТ 20,5–24,9.

В исследовании Мансона (Manson, 1995) отмечено, что женщины, которые никогда не курили, но имели сниженный вес вследствие заболевания, при ИМТ ниже 19, имели самый незначительный риск смертности. При ИМТ от 19 до 25 этот риск возрастает на 20 %, при ИМТ от 25 до 27 – на 30 %, и при ИМТ, находящемся между 27 и 29 – на 60 %. У испытуемых, страдающих ожирением, риск преждевременной смерти повышается уже на 120 %. Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний для тучных женщин увеличивается уже на 310 %, если сравнивать их показатели с женщинами с ИМТ ниже 19.

Эпидемиолог Каакс (Kaaks, 2012) в интервью еженедельной газете «Время» рассказал, что при ИМТ, находящемся в крайнем верхнем диапазоне, более высок риск развития рака, чем при ИМТ в нижнем диапазоне характеристики веса. Вероятно, это связано с ИМТ-проблематикой, о которой мы уже говорили выше, когда в половине случаев фиксируется вполне приемлемый вес, а на самом деле массовая доля жира в организме очень высока.

Я полагаю, что все-таки именно количество жира в организме, а не показатель ИМТ, является решающим фактором. В вышеупомянутых комплексных исследованиях и в исследованиях, касающихся отдельных заболеваний, как правило, ИМТ в нижних границах нормы считается наименее опасным. Вероятно, это происходит из-за того, что большая часть населения стала очень малоподвижной. Как раз недавно издательство «Телеграф» (2015) назвало рекомендации уделять физическим упражнениям по 2,5 часа в неделю трудно выполнимыми и почти нереалистичными, а вот совет заниматься спортом по 20 минут в неделю сочло вполне приемлемым.

Анкета в блоге Citimarathon показала, что 60 % опрошенных немцев не занимаются спортом и только 20 % имеют какие-либо регулярные физические нагрузки. Исходя из этого, можно предположить, что большая часть населения имеет низкую мышечную массу. А это увеличивает вероятность того, что у очень многих содержание жира в организме повышено и, следовательно, повышен ИМТ, даже если до поры до времени он находится в рамках нормального диапазона. Как мы уже выяснили, разбираясь с ИМТ, вес, повышенный за счет мышечной массы, – это скорее редкое исключение, чем правило. Большинство людей весят в пределах нормы за счет того, что обладают очень незначительной мышечной массой.

Так что если среднестатистический человек не активен физически и не занимается спортом, или занимается им крайне мало, то его ИМТ должно находиться в нижних пределах нормы, и шансы на правильное соотношение жира и мышечной массы в организме и минимальную угрозу для здоровья должны увеличиться. Кто дружит с физкультурой и более-менее мускулист, напротив может рассчитывать на средние или верхние показатели ИМТ, а если занятия спортом действительно очень интенсивные, то ИМТ может показать даже наличие небольшого ожирения, но при этом количество жира в организме не будет опасным для здоровья.

Резюме

Итак, в целом ситуация вполне однозначна: чем меньше количество жира в организме, тем вы здоровее, и если вы не бодибилдер, то нормальный вес принесет вам гораздо больше пользы, чем пусть даже несколько лишних килограммов.

Если заболевание сопровождается избыточным весом, необязательно, что именно полнота – причина болезни!

На самом деле существует достаточно признаков, по которым можно определить, что генетически обусловленный лишний вес может повысить риск заболеть диабетом. Однако новые исследования, включающие в себя изучение реального ИМТ, показали, что эта взаимосвязь на самом деле прослеживается только при наличии у человека избыточного веса.

Носителям гена ожирения, имеющим нормальный вес, не грозит повышенный риск возникновения диабета (Sandholt и др., 2012).

Как я уже объясняла в главе о генетике, гены дают лишь вероятность возникновения чего-либо, но для этого нужны определенные условия, которые создаются нашим поведением и образом жизни – к счастью, ими мы можем управлять сами. Гены не превращают нас в безвольных марионеток в руках кукловода.

Кстати, есть масса экспериментов, когда в результате снижения веса, заболевания, связанные с ожирением, мучили человека гораздо меньше или, после существенной потери веса, даже полностью исчезали. Дхабувала (Dhabuwala и др., 2000) в результате наблюдений выявил среди своих пациентов такую закономерность: как только люди с тяжелейшим патологическим ожирением снижали вес хотя бы немного, и их ИМТ становился чуть-чуть меньше, в последующие два года у них наблюдалось значительное улучшение показателей артериального давления. Из 42 пациентов, страдающих гипертонией, 18 полностью прекратили прием лекарств. Из 34 астматиков половина также смогла отказаться от лекарств, а одиннадцать из двенадцати страдающих синдромом апноэ (остановка дыхания во время сна) полностью забыли о неприятных симптомах. О дальнейших исследованиях, сообщающих об улучшении состояния здоровья при сбрасывании лишнего веса, я напишу чуть ниже, когда речь пойдет о конкретных заболеваниях.

В целом общая картина выводов на эту тему вполне однозначна. Тот факт, что вместе с ожирением мы приобретаем определенные заболевания, а при ликвидации избыточного веса реально начинаем себя чувствовать лучше, говорит о том, что лишний вес уже сам по себе – решающий фактор для сопутствующих заболеваний. И дело вовсе не в случайном совпадении и не в генетической предрасположенности.

Аргумент, что причиной улучшения состояния здоровья стали не сброшенные килограммы, а здоровое питание или занятия спортом можно опровергнуть. Вуд (Wood и др., 1998) в течение года наблюдал людей, которые различными способами снижали вес. Кто-то уменьшал потребление калорий насколько это было возможно, без изменения пищевых предпочтений. Кто-то, не меняя питания, начинал заниматься спортом. В обоих случаях наблюдалась значительная потеря веса, улучшение самочувствия и нормализация показателей крови. Те, кто снижали свой вес посредством спорта, не могли похвастаться более высокими успехами по сравнению с теми, кто сократил потребление пищи. Образ жизни этих людей, по сути, не изменился, не считая того, что они похудели.

Резюме

К сожалению, в подавляющем большинстве случаев определенные заболевания приобретаются именно вместе с ожирением, и если привести вес в норму, то от многих из них можно избавиться навсегда.

Худые люди тоже могут заболеть!

Эти игры с занижением факторов риска относятся ко всем нездоровым, пользующимся дурной репутацией пристрастиям – к курению, алкоголю, наркотикам, и, как я уже отмечала, я тоже долгое время считала так же. Нахождение в группе риска, конечно же, не означает, что тебя обязательно коснется та или иная неприятность, но вероятность все же возрастает. Особенно, когда она подпитывается еще и другими причинами.

У людей разная конституция и разные слабые места в организме. Например, у меня очень быстро и часто случается воспаление мочевыводящих путей, вероятно потому, что мой мочевой пузырь неудачно расположен. Когда сидишь на холодном полу или на земле, всегда рискуешь заработать воспаление, однако мне для этого достаточно пяти минут, а другим потребуется пять часов. Конечно, всегда найдется тот, кто частенько сидит на холодном полу и говорит: «Я всегда сижу на холодном, и никогда у меня не бывает инфекций мочевых путей, а вот Наде стоит только присесть, как сразу же у нее цистит. Очевидно, что холодная поверхность здесь ни при чем. Может, было бы даже лучше, если бы Надя, так же как и я, почаще сидела на холодном полу».

Тот, кто генетически предрасположен к определенным заболеваниям, например, если родители или бабушки-дедушки страдали диабетом, имели болезни сердца, нарушения функции суставов, тот гораздо быстрее почувствует последствия избыточного веса и постоянной перегрузки организма.

В исследовании, проведенном Гровером (Grover и др., 2014) в 2014 году, сравнивали здоровье и продолжительность жизни среди людей разных весовых категорий. Примечательно, что учитывались не только потерянные годы жизни, но и потерянные годы здоровья. Результаты отражают только самые значительные факторы риска – диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Согласно результатам исследования, имея небольшой избыточный вес, можно потерять до 2,7 года жизни и 6,3 года здоровья (жизни без заболеваний), если начать полнеть еще в юном возрасте. При полноценном ожирении потеря продолжительности жизни составляет до 5,9 года, срок здоровой жизни при этом снижается на 14,6 года. В случае патологического ожирения смерть наступает на 8,4 года раньше, а время, прожитое с нормальным здоровьем, сокращается на 19,1 года.

Если бы речь шла только о смерти, то можно было бы сказать: «Да, я умираю на пять лет раньше, но зато я получил от жизни все, что хотел и насладился ею сполна!». Увы, если последние годы жизни наполнены хроническими болями, человек нуждается в постоянном уходе, получить удовольствие будет затруднительно. Лично я ненавижу просить кого-то о помощи и жутко страдаю, если не могу справиться с чем-то самостоятельно. Так что для меня потеря здоровых лет жизни гораздо более убедительный аргумент, чем возможная перспектива умереть «всего лишь» на пять лет раньше. У меня есть профессиональный опыт работы с пациентами, испытывающими постоянную боль, вызванную хроническими заболеваниями, и я знаю, как падает качество их жизни, особенно когда заболевание прогрессирует.

Впрочем, с моим «тогда я умру на пять лет раньше» я тоже погорячилась – ведь при моих 150 кг ИМТ равен 50. А согласно недавним исследованиям (Kitahara и др., 2014), экстремально избыточный вес ворует до 13,7 года жизни. Так что это еще более опасно, чем курение.

Резюме

Стройные люди, конечно же, тоже могут заболеть, но риски гораздо выше, если наследственность подпитывается еще и другими причинами.

Кто сказал, что избыточный вес – причина болезни?

Многие говорят, что возможно не сам вес делает нас больными, а то, что мы набрали его в результате нездорового образа жизни. Они согласны, что ожирение связано с риском для здоровья, но думают, что это актуально только для «классических толстяков», а не для тех, у кого просто есть лишний вес, но кто при этом активен и питается правильно. Я в это тоже верила.

Я думала, что если избегаю фаст-фуда, не ем жирного мяса, много готовлю сама и ем большое количество овощей и фруктов, то отношусь к исключению из общих правил.

Люди часто не понимают, сколько нужно есть, чтобы (так сильно) потолстеть. Я прибавляла около 1 кг в месяц, а это приблизительно 200 ккал в день. Естественно, при 150 кг мой расход энергии сильно возрос и стал соответствовать примерно 2700 ккал в сутки. Это столько, сколько необходимо крупному мужчине, занимающемуся физической работой, или спортом. Чтобы получить (сохранить) такой высокий вес, совсем не обязательно непрерывно запихивать в себя еду 24 часа в сутки. Если учесть, что ложка масла содержит более 100 ккал, а пакетик смеси из орехов и сухофруктов дает 1000 ккал, то вполне достаточно всего несколько раз в день превысить норму и, кстати, даже не придать этому значения.

Я думаю, что именно ошибочное представление о пищевом поведении (очень) толстых людей приводит к тому, что многие считают себя другими и говорят: «Это не мой случай, ведь я не питаюсь так, как типичные толстяки!». На самом деле, вряд ли вообще существуют типичные толстяки. Если бы вы видели, как по утрам я уплетала булочки с тыквенными семечками и сыром (около 400 ккал), в полдень – салат, о котором рассказывала ранее (около 1500 ккал), а в течение дня жевала «Студенческую смесь» – орешки с сухофруктами (около 1000 ккал), то вы бы наверняка сказали мне, что мое пищевое поведение чересчур экстремальное. Хотя у многих сложилось бы впечатление, что мое ежедневное питание было не чрезмерным и вообще вполне здоровым, ведь я ела цельнозерновой хлеб, салат и орехи. До тех пор пока жировая ткань не начнет заявлять о себе и оказывать пагубное воздействие на организм, восприятие пищевого поведения не проясняется.

Как только начинаешь заниматься вопросом жировой ткани и ее воздействия на организм, проблема с восприятием проясняется.

Прежде чем я целенаправленно подошла к этой теме, я полагала, что жировая ткань только накапливает энергию и некоторым образом «прилагается» к нашему организму дополнительно. Меж тем я знаю, что жировая ткань – это орган, который, помимо прочего, производит гормон, отвечающий за сексуальность. И этим объясняется, что как женщины с недостаточным весом, так и весьма полные сталкиваются с проблемами во время менструального цикла из-за повышенной или пониженной выработки гормона сексуальности. Следовательно, некоторое количество жировой ткани необходимо не только для того, чтобы накапливать резерв на случай чрезвычайной ситуации, но и чтобы обеспечить организму нормальное бесперебойное функционирование. В то же время жировая ткань состоит из клеток, которые постоянно отмирают и обновляются. Отмершие клетки распознаются телом как чужеродные, что приводит к воспалительным процессам в организме. Эти воспаления, в свою очередь, влияют на различные системы организма и вызывают такие болезни, как диабет и артрит. Кроме того, жир скапливается на сердце и в печени и мешает им нормально функционировать. Из-за жировых отложений органы увеличиваются в размерах и смещают в сторону соседние. Так увеличенное сердце выталкивает легкие ближе к ребрам. И, несмотря на то, что в запасе есть некоторое количество загрудинного пространства, смещенные легкие уже не могут разворачиваться так полноценно, как это происходит у здорового, нетолстого человека.

С одной стороны, организму с избыточным весом нужно больше кислорода, чтобы снабжать им всю дополнительную клетчатку, а с другой – функция легких нарушена. Это приводит к кислородной недостаточности и в целом к плохому снабжению энергией, более быстрой утомляемости.

Кроме того, при высокой массе тела все органы вынуждены нести повышенную нагрузку, чтобы обеспечить полноценную доставку крови и питательных веществ по всему организму. Таким образом, сердце увеличивается в размере не только в результате отложения жира, но и потому, что из-за возросшей на него нагрузки вынуждено работать как насос, а это повышает его изнашиваемость. Чисто физически за счет увеличения веса, конечно же, возрастает давление на суставы, что приводит к их преждевременному износу. В сочетании с высоким риском воспалительных процессов это значительно усугубляет заболевания суставов. При определенной массе тела и в зависимости от области распределения жир может давить на внутренние органы и с внешней стороны. Например, в положении лежа – жир сдавливает легкие, и дыхательные пути, затрудняя, таким образом, дыхание.

Что касается риска приобрести проблемы с кожей, то тут дело не только в возникновении дефектов, обусловленных неправильной выработкой гормонов. Проблема в том, что на теле появляется большое количество участков, где кожа из-за трения или появления дополнительных складок натирается, преет и воспаляется из-за пота и лишних бактерий.

Ниже еще раз о наиболее важных заболеваниях, которые возникают при ожирении.

Диабет

Воспаления, вызванные жировой тканью (в брюшной полости), разрушают клетки и приводят к тому, что организм начинает меньше реагировать на инсулин и становится неспособным перерабатывать все содержащиеся в крови углеводы. Поэтому количество глюкозы в крови постоянно растет. В результате возникают повреждения в разных частях тела, например, уничтожаются нервные окончания нижних конечностей или зрительный нерв. В середине 2014 года врач-специалист Макс Пембертон написал, что предпочел бы заболеть СПИДом, а не диабетом. Потому что, вопреки общему мнению, ВИЧ все же хорошо поддается лечению и, с медицинской точки зрения, не приводит к снижению качества жизни и ранней смерти. Диабет же, напротив, часто воспринимается только как «небольшая неприятность», на самом же деле он легко может привести к инсульту и инфаркту, от него страдают почки, и может случиться слепота. При диабете существует угроза ампутации ног, возможно сокращение продолжительности жизни почти на десять лет.

В 2015 году Менке (Menke и др.) опубликовал результаты исследования, которые говорят о том, что более половины жителей США уже страдают преддиабетом и 12–14 % из них имеют полную клиническую картину этого заболевания. В Германии эти показатели еще не так высоки. В соответствии с выводами Штока (Stock и др., 2005) в 2005 году они составляют около 6,5 %. Исследование Ратманна (Rathmann и др., 2003) показало, что у 40 % испытуемых обнаружено повышенное содержание сахара в крови, то есть уже сформировавшийся диабет, и это при том, что существует много неучтенных случаев. Предполагается, что число их очень высоко.

В исследовании Менке (Menke и др., 2015) подробно изучался ИМТ, и оказалось, что среди людей с нормальным весом риск заболеть диабетом составляет 1: 20, а вот среди страдающих ожирением – 1: 5.

В долгосрочном исследовании Грэхэм (Graham и др., 1995) наблюдались свыше 100 000 женщин в возрасте старше 14 лет. Оказалось, что показатели ИМТ – это основной фактор риска возникновения диабета, который тем реальнее, чем выше ИМТ. Даже у женщин, имеющих верхний предел нормального веса (ИМТ около 24), вероятность диабета уже высока. По сравнению с женщинами, чей вес был стабилен, риск заболеть диабетом повышался до 90 % в том случае, если вес увеличивался на 5–8 кг. Для женщин, набравших от 8 до 11 кг лишнего веса, этот риск возрастал почти на 270 %. А при потере более 5 кг веса риск заболеть диабетом снижается вполовину.

Анализ Гу (Guh и др., 2009) 89 исследований показал, что у тучных мужчин, по сравнению с мужчинами, имеющими нормальный вес, риск заболеть диабетом приблизительно в шесть раз выше. У полных женщин эти цифры увеличивались в 12 раз.

Но речь идет не только о взрослых: хоть диабет второго типа раньше считался «диабетом взрослых», благодаря многочисленным постоянным исследованиям ожирения среди детей и подростков, теперь пострадавших можно выявить и в младшей возрастной группе.

Согласно исследованию Педиатрической академии, показатель диабета среди детей возрос на 30 %. Почти каждый из 2000 детей имеет диабет второго типа. Совсем недавно в средствах массовой информации появилось сообщение о том, что в Техасе диагностировали диабет второго типа у страдающего ожирением ребенка трех с половиной лет (Medicaldaily, 2015).

Между тем есть множество исследований, указывающих на то, что диабет второго типа можно предотвратить или сильно уменьшить его проявления, если снизить вес. Группа исследователей, изучающая эту тему в течение трех лет, в 2009 году сопоставила интенсивное изменение образа жизни в сочетании со снижением избыточного веса с медикаментозной терапией и с лечением плацебо. В отличие от плацебо, лекарства снизили риск возникновения диабета на 31 %, в то время как изменение образа жизни сократило эти риски на 58 %. Даже спустя десять лет испытуемые, изменившие образ жизни, показали лучшие результаты, несмотря на то, что к некоторым из них ранее сброшенный вес вернулся.

По-видимому, потеря уже 10 % веса тела приносит позитивный эффект в лечение сахарного диабета и некоторых других заболеваний, а также продлевает человеку жизнь (Goldstein, 1992). Программа профилактики сахарного диабета в качестве превентивной меры против диабета рекомендует снизить вес на 5–7 %, и найти 150 минут в неделю для умеренных физических нагрузок, таких как ходьба прогулочным шагом.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердце, обслуживающее организм с повышенным весом, вынуждено само увеличиться в размерах, чтобы обеспечить себе дополнительную мощность. Расширение желудочков сердца происходит в ущерб их способности сокращаться. Со временем это может привести к тому, что кровь будет не полностью выталкиваться из камер и, таким образом, застаиваться или даже захлестываться назад. А большее количество крови, которое начнет прокачиваться через увеличившееся сердце, повысит давление в сосудах и, следовательно, возрастет давление артериальное.

Одновременно избыток жировой ткани может нанести вред работе почек, которые тоже помогают в регулировании кровяного давления.

Повышенное давление может никак не проявлять себя, но в долгосрочной перспективе наносить большой вред сердечно-сосудистой системе.

В недавнем исследовании (Pesheva, 2014) были протестированы анализы крови 9500 здоровых мужчин и женщин. Изучались показатели фермента Тропонина Т, который вырабатывается организмом при повреждении сердечной мышцы. У тестируемых была обнаружена пропорциональная зависимость повышения этого фермента и величины ИМТ. В следующие двенадцать лет у 10 % обследуемых возникли проблемы с сердцем. При тяжелом ожирении, с ИМТ выше 35, риск получить сердечно-сосудистые осложнения увеличивался в два раза. Каждые следующие 5 пунктов ИМТ повышают вероятность болезни сердца на 32 %.

Доктор Райс и его коллеги в интервью медицинскому центру HealthDay (2013) рассказывают об исследовании, которое началось еще в 80-е годы и длилось более 30 лет. В нем также изучались риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В самом начале исследования 3300 участников не страдали ожирением. В конце исследования около 40 % испытуемых уже имели избыточный вес. Результаты показали, что каждый год набора веса, риск возникновения проблем с сердцем увеличивался на 2–4 %. Из тех, кто располнел за время эксперимента, 27 % обзавелись проблемами с сердцем. В анализе Гу (Guh и др., 2009) риск сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин с избыточным весом повышался на 29 %, у страдающих ожирением – на 72 %. У женщин эти риски были еще выше, около 82 % для имеющих лишний вес и целых 269 % для страдающих ожирением.

Аналогичные результаты были зафиксированы шведскими исследователями, которые в течение более 23 лет наблюдали около 22 000 человек в возрастном диапазоне от 27 лет до 61 года. Риск инфаркта миокарда, по сравнению с людьми, имеющими нормальный вес, был на 24 % выше у тех, кто весил немного больше нормы и на 76 % больше у страдающих ожирением. Впрочем, если для ожирения не было никакой другой причины (диабет, тахикардия или гипертония, курение, повышенные липиды в крови и др.), риск инфаркта повышался незначительно. Однако это утверждение применимо только к 16 % мужчин с ожирением.

В вопросе о сердечно-сосудистых заболеваниях специалисты в один голос утверждают, что снижение веса даже на 5 % уменьшает риск их возникновения. И прежде всего для женщин низкий ИМТ – это высокая защита от заболеваний сердца (Eckel & Kraus, 1998). И тут снова хорошо видно, что именно для женщин верхнее значение нормального веса часто сопровождается большим количеством жировой массы и повышает риск заболевания. В исследовании, длившемся 14 лет, принимали участие женщины, не страдающие ранее заболеваниями сердца. Низкий риск инфаркта имели женщины, ИМТ которых был ниже 21. Уже с повышением ИМТ от 21 до 22,9 вероятность инфаркта увеличивалась на 19 %, у женщин с ИМТ 23–24,9 – на 46 %, а у женщин с повышенным весом и ИМТ 25–28,9 риск возрастал вдвое. При ИМТ, выходящем за пределы 29 единиц, риск увеличивался на 350 %.

В эксперименте учитывали также характер веса. Похожим образом поступили, когда проводили изучение диабета, и выявили, что если вес стабилен, то он влечет за собой меньше неприятностей, чем тот, который постоянно скачет. При повышении веса на 5–7,9 кг риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 25 %. От 8 до 10,9 кг – более 64 % и при серьезном увеличении веса на 11–19 кг, эта цифра становится выше на 92 %. Если вес увеличен на 20 кг, риск возрастает на 265 % (Willet и др., 1995).

Важнейшим защитным фактором от заболеваний сосудов и сердца служат занятия фитнесом. Доказано, что при регулярных физических нагрузках резко снижается риск возникновения инфаркта – независимо от ИМТ. Однако страдающие ожирением мужчины, если сильно нагружают себя спортивными занятиями, чаще попадают в группу риска по сердечным заболеваниям, нежели мужчины, которые спорту уделяют мало времени (Хёгстрём (Högström) и др., 2014). Это говорит о том, что сердце, обремененное высокой массой тела, при увеличении мышечной ткани, страдает от больших физических нагрузок. Увеличение массы тела безусловно вредит организму, даже независимо от образа жизни.

Из личного опыта могу сказать, что моя тяжело протекающая гипертония немного ослабевала, если я начинала пить большое количество зеленого чая и таблеток, но после того как снизился вес, кровяное давление пришло в норму даже без занятий спортом. Уже после ухода 40 кг лишнего веса давление перестало быть повышенным и до сих пор оно находится в пределах идеального диапазона. Если раньше мой пульс составлял 90 ударов в минуту, то сейчас, при занятиях спортом и нормальном весе, он упал примерно до 50 ударов в минуту. Теперь, чтобы обслуживать мое тело, сердце совершает гораздо меньшую работу, чем раньше. В информационной брошюре Геттингенского университета за 2005 год в разделе по гипертонии указано, что каждый уходящий килограмм снижает уровень кровяного давления на 2 мм ртутного столба, следовательно, если скинуть вес на 10 кг, столбик ртути в тонометре опустится примерно на 20 мм.

В 2011 году CNN сообщило об обследовании пациентов, страдающих ожирением, в ходе которого выяснилось, что у тех из них, кто на протяжении двух лет потерял 5,5 кг веса, отложения в артериях не только перестали появляться, но даже сократились. Вне зависимости от типа диеты, которая помогала бороться с лишним весом, ученые регистрировали уверенное снижение артериального давления и наличие здоровых сосудов у тех, кто активно сбрасывал вес. Точно так же значительно улучшить состояние артерий и еще больше снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы удалось участникам эксперимента, проводимого группой ученых под руководством Мерино (Merino, 2012), которые всего лишь три недели сидели на диете с ежедневным рационом в 800 ккал.

Рак

Незадолго до того, как я начала писать эту книгу, я ознакомилась с недавним исследованием, опубликованным ВОЗ в различных средствах массовой информации. В нем содержались выводы о том, что различные виды рака вызываются ожирением (Arnold и др., 2014).

Во всем мире считается, что ожирение, как спусковой крючок, активирует болезнь у почти полумиллиона людей ежегодно заболевающих раком.

Особенно это актуально для рака матки (на 62 % риск выше при ИМТ больше нормы на 5 пунктов), желчного пузыря (31 %), почек (25 %), шейки матки (10 %), щитовидной железы (9 %) и лейкоза (9 %). Онколог Гарвардского университета Дженнифер Лиджибель утверждает, что в ближайшем будущем, во всем мире ожирение станет основной причиной возникновения рака, отодвинув курение на второй план. И пусть курение – наиболее опасная и гарантированная причина рака, избыточный вес сейчас настолько распространен, что в целом именно он является главным фактором возникновения онкологических заболеваний.

Что именно, какие процессы приводят к тому, что ожирение становится причиной рака, еще предстоит изучать. С одной стороны, велика вероятность влияния гормонов, с другой – сама по себе жировая ткань может способствовать росту опухоли.

Сео (Seo и др., 2015) проводил эксперименты с животными и установил, что жировая ткань, содержащаяся в молочной железе, более плотная и тяжелая, что способствует возникновению рака груди. Снижение веса может это частично отменить. Анализ, проведенный Гу (Guh, 2009), показывает, как увеличивается риск заболеть раком при наличие избыточного веса (табл. 1).

Таблица 1

Метаанализ Нидермайера (Niedermaier и др., 2015) показал, что риск развития опухолей головного мозга повышается вместе с весом. Люди с избыточной массой тела болеют раком головного мозга на 21 % чаще, а у страдающих ожирением вероятность заболеть повышается на 54 %.

Апноэ сна

При апноэ у спящего человека внезапно останавливается дыхание. Обычно это состояние очень опасно, наступает неожиданно, может длиться от нескольких секунд до минуты. В зависимости от тяжести протекания апноэ сна приводит к усталости, желанию поспать днем, нарушает концентрацию внимания и вызывает болезни сердца.

Причиной апноэ, среди прочего, может быть дряхлость дыхательных мышц. Из-за потери тонуса они больше не в состоянии сокращаться с должной силой, чтобы обеспечить смыкание и размыкание дыхательных путей. Такое может случиться из-за лишнего веса, который так сильно нагружает организм, что мышцы этого просто не выдерживают. Ожирение усугубляет заболевание, затрудняя работу из без того ослабших мышц.

В давнем исследовании 1985 года выяснилось, что у 15 пациентов потеря веса на 10 кг значительно облегчила симптомы апноэ сна (Smith и др., 1985). В 1991 году Шварц (Schwartz и др., 1991) смог подтвердить эти результаты, доказав, что снижение веса гораздо действеннее, чем другие методы.

Новые наблюдения, сделанные в 2014 году Чириносом (Chirinos) и др., тоже показали явное преимущество похудения перед способами, где использовалась подача кислорода: случайным образом была набрана группа из 181 человека, среди которых были люди худеющие, люди, использующие кислородные маски, и те, кто комбинирует оба эти метода. У худеющих был отмечен самый значительный результат – уменьшилась резистентность к инсулину, нормализовались показатели крови, независимо от того, применялся или нет дополнительно кислород. Использование же только кислородной маски принесло испытуемым лишь небольшое облегчение.

Два известных, часто цитируемых, исследования гарвардских ученых (Фогель (Fogel) и др., 2001, 2003) отрицают взаимосвязь между ожирением и апноэ сна. Однако результаты этих исследований были отозваны, а Роберт Фогель позже признался, что они были сфальсифицированы.

Я никогда не страдала апноэ сна, зато у меня есть опыт избавления от храпа, мучавшего меня, когда я была очень толстая. Когда я стала весить больше 120 кг, спать на спине стало невозможно, так как спина начинала болеть, храп усиливался, а разросшаяся жировая масса в области груди давила на горло. Храп, преследующий меня во время сна (особенно в положении лежа на спине), исчез, как только я сбросила вес. Теперь мне нужно гораздо меньше времени, чтобы выспаться и встать утром бодрой – так что избавление от этой неприятной проблемы стало дополнительным милым бонусом к покинувшим меня лишним килограммам.

Артрит/Проблемы с суставами

То, что между избыточным весом и проблемами с суставами существует взаимосвязь, догадаться нетрудно. Суставы работают механически и напрямую зависят от веса, который на них нагружают, и, естественно, чем больше вес, тем быстрее изнашиваются суставы. В зависимости от вида движений и веса тела, нагрузка на суставы может увеличиваться многократно. Так, например, при подъеме по лестнице давление на коленный сустав увеличивается в четыре раза. То есть каждый лишний килограмм веса добавляет 4 кг нагрузки на коленный сустав.

Согласно выводам Гу (Guh и др., 2009), вероятность замены изношенных коленных суставов повышается у мужчин с избыточным весом на 176 %, а у мужчин с ожирением уже на 320 %. У женщин перспектива протезирования суставов возрастает при лишнем весе на 80 %, а при ожирении на 96 %, что, конечно, не так экстремально, как у мужчин. Гарвардская медицинская школа в своем исследовании указывает на то, что у половины страдающих сильными болями в коленях людей есть ожирение. Для сравнения: среди людей с нормальным весом, жалующихся на боль в коленях, всего лишь 15 %.

В 2012 году Гудбергсен (Gudbergsen и др., 2012) доказали что у пациентов старше 60 лет, страдающих артритом коленного сустава, при снижении веса симптомы заболевания значительно уменьшаются. В программе продолжительностью 16 недель, включающей в себя сначала низкокалорийное питание (от 500 до 800 ккал в день), а потом переход на 1200 ккал в день, у пациентов, достигших снижения веса выше 10 % от исходного, значительно сократились боли и улучшилась функция суставов. Как я уже упоминала во введении, проблемы с моим коленом оказались спусковым крючком для того, чтобы я задумалась о снижении веса. После повреждения мениска я перенесла операцию, которая убрала проблемы с коленом. Поэтому я не могу сказать наверняка, насколько важную роль сыграло снижение веса в том, что моя боль прошла. Но я точно знаю, что именно потому, что я похудела, мое неустойчивое колено (отсутствие крестообразной связки) в настоящее время стало гораздо стабильнее. Если раньше три-четыре раза в месяц колено регулярно болело – то я случайно неправильно поставила ногу, то споткнулась – в последнее время я уже много месяцев не сталкиваюсь с такими проблемами. Я думаю, что так произошло отчасти потому, что мне удалось нарастить мышцы вокруг сустава, а отчасти потому, что с 65 кг балансировать гораздо легче, чем со 150 кг, и теперь я могу лучше контролировать свое тело. Что касается повышенного риска заработать артрит, то надеюсь, что благодаря снижению веса, надстройке мышечной массы, спорту и белковой диете, у меня уже достаточно защитных факторов, чтобы отодвинуть болезнь как можно дальше.

Половая жизнь/Репродуктивные функции организма

Жировая ткань не только накапливает энергию. Она также является органом, который вырабатывает половые гормоны. Поэтому как слишком много, так и слишком мало жировой ткани может нарушить гормональный баланс и привести к серьезным проблемам. И это начинается не только во взрослом возрасте: в одном исследовании (Бралик и др., 2012) наблюдали 2000 девушек, у которых раннее начало менструаций связывали с наличием излишнего веса. Крокер (Crocker и др., 2014) при изучении юношей и девушек обнаружил, что у представителей обоих полов ожирение сопровождается повышенной выработкой гормона эстрогена.

Среди девушек, страдающих ожирением, выявлялся усиленный рост груди и лобковых волос, в то время как у юношей рост яичек и лобковых волос замедлялся.

Рич-Эдвардс (Rich-Edwards и др., 2002) построил U-образную кривую, которая отражает риск возникновения проблем с фертильностью. На этом графике видно, что наименьший риск грозит тем, у кого ИМТ в пределах от 20 до 24. Гродштайн (Grodstein и др., 1994) в своих исследованиях выявил значительный риск бесплодия не только у женщин, страдающих ожирением, но и у женщин, имеющих незначительное превышение ИМТ в среднем от 17 до 25. Так же очевидно, что независимо от значений ИМТ, наличие отложений жира на животе особенно тесно связано с проблемами бесплодия у женщин (Norman и др., 2004).

Даже если беременность все-таки наступает, избыточный вес и ожирение увеличиваются, вследствие чего повышается вероятность выкидыша или младенческой смерти. В недавнем исследовании (Aune и др., 2014) изучались причины почти 50 000 случаев выкидышей, мертворождения и детской смертности. Было установлено, что даже при незначительном повышении ИМТ, риски столкнуться с такими проблемами значительно увеличиваются. Абсолютный риск – 10 000 случаев прерывания беременности – приходился на долю женщин с ИМТ 20, 25 и 30, риск внутриутробной гибели плода повышался при ИМТ от 76, 82 до 102. Вероятность мертворожденного ребенка возникает, если ИМТ рожениц повышается до 40, 48 и 59. Для риска смерти младенца в первые 28 дней от рождения достаточно ИМТ в 20, 21 и 24 пункта, а детская смертность в ранние годы резко увеличивается при ИМТ их матерей от 33, 37 и до 43.

Уилсон (Wilson и др., 2015), исследуя кровь, взятую из пуповины, обнаружил, что у детей, чьи матери страдают ожирением, ослаблена иммунная система. Это может быть причиной того, что впоследствии они чаще других приобретают хронические, связанные с воспалением, заболевания, такие, например, как астма, или болезни сердца.

Рейнольдс подтвердил в своем исследовании факт, что избыточный во время беременности вес матери повышает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у подросших детей на 15 %. А если же мать страдает ожирением, то этот риск для ребенка составляет уже от 29 % и выше.

Согласно исследованию Танда (Tanda и др., 2012), дети, родившиеся с помощью кесарева сечения у матерей, страдающих ожирением, позже значительно хуже проходили тесты по чтению и математике, чем дети, рожденные от матерей с нормальным весом. Более ранние исследования тоже подтверждают, что избыточный вес беременных отрицательно сказывается на закладывании и формировании всех органов эмбриона, так как его внутриутробное развитие крайне чутко реагирует на любые воздействия из окружающей среды. Изучение развития головного мозга детей, родившихся у матерей с нормальным весом и у страдающих ожирением, но в остальном вполне здоровых, показало: избыточный вес матери напрямую влияет на образование и количество белого вещества мозга у ребенка (Ou и др., 2015).

В общем и целом у женщины, внутри которой растет ребенок, есть возможность как навредить беременности, так и возможность родить здорового малыша. Исследовательская группа Корта (Kort и др., 2014) сумела доказать, что «значительная потеря веса», по меньшей мере среди 10 % женщин с избыточным весом, на 54–88 % увеличивает вероятность зачатия ребенка, а возможность родить живого ребенка повышает от 34 до 71 %. Также исследовательская группа Кларка (Clark и др., 1998) отметила, что потеря веса в среднем на 10 кг дает впечатляющие результаты у женщин, страдающих бесплодием. У 60 из 67 похудевших восстановились овуляции, а 52 забеременели. Прежние 75 % выкидышей после сбрасывания лишних килограммов снизились до 18 %. В контрольной группе, где снижение веса не происходило, все эти позитивные эффекты отсутствовали. Поэтому ученые, проводившие это исследование, рекомендуют бесплодным женщинам с избыточным весом начинать лечение именно с коррекции своего веса.

Однако, чтобы мужчины не почувствовали себя оставленными без внимания, мне есть, что сказать и о них: Гарвардская медицинская школа опубликовала статью об ожирении, где говорится об исследовании, проведенном в 2007 году, согласно которому каждый пункт ИМТ (около 3 кг) сопровождается снижением уровня выработки тестостерона на 2 %. А размер окружности талии важен для выработки тестостерона гораздо больше, чем возраст. Дефицит тестостерона приводит к сексуальной апатии и проблемам с эрекцией, а также становится причиной перепадов настроения, усталости, слабости, проблем со сном и концентрацией внимания.

У мужчин с окружностью талии более 106 см вероятность заработать проблемы с эрекцией повышается в два раза, по сравнению с теми, у кого обхват живота всего 81 см.

Легкий избыточный вес при ИМТ чуть выше 28 повышает риск возникновения проблем с эрекцией уже на 90 %. Но надежда на выздоровление есть – снижение веса и занятия спортом у 30 % мужчин позволило решить проблему эрекции без медикаментов. В то время как в контрольной группе (без спорта и похудения) таких счастливчиков оказалось лишь 6 %.

Что касается вопроса мужского бесплодия, то тут результаты оказались менее однозначными: Хаварро (Chavarro и др.) установил, что ИМТ мало влияет на качество спермы, за исключением ИМТ выше 35. Хаммуд (Hammoud и др., 2008) в 2008 году выяснил, что у страдающих ожирением мужчин риск снижения количества сперматозоидов повышен на 5,3–15,6 %, и риск низкой скорости передвижения сперматозоидов тоже вырастает на 4,5–13,3 %.

Еще одна проблема, на первый взгляд забавная, но на самом деле доставляющая много страданий толстым мужчинам, так называемая «зеркальная болезнь» – когда живот настолько нависает над гениталиями, что увидеть их мужчина может, только глядя в зеркало. Согласно статье в газете Evening Standard (2012), такое положение вещей актуально для трети мужчин в Великобритании. На одном из информационных сайтов отмечено, что избыточный вес визуально сокращает размер пениса на несколько сантиметров, поскольку нависающий живот словно поглощает его, придавливая сверху.

Но есть и хорошая новость: если вес снизить, то длина полового члена сразу же увеличится минимум на 2 см.

Астма

В том, что между астмой и избыточным весом существует прямая связь, тоже нет ничего удивительного. Увеличившееся из-за веса сердце смещает легкие, прижимая их ближе к ребрам, места для легких остается меньше, чем положено, да еще и внешняя жировая ткань давит на грудь и затрудняет дыхание. Исследовательская группа Гу в 2009 году обнаружила, что у полных мужчин вероятность астмы увеличивается на 20 %, а у страдающих ожирением мужчин она повышается уже на 43 %. У женщин эта вероятность выше, соответственно, на 25 и 78 %. Опять же потеря веса дает положительный результат. В течение восьми недель наблюдали 14 больных с серьезной формой астмы. При значительном сокращении ежедневного потребления калорий (менее 500 ккал) и снижении в результате этого ИМТ с 37 до 32 симптомы астмы значительно уменьшились (Hakala и др., 2000).

Систематический анализ исследований потери веса у астматиков (Eneli и др., 2008) показал, что снижение веса всегда ведет к улучшению состояния больных.

Боли в спине

Избыточный вес – существенная нагрузка для костей и суставов, поскольку они не предназначены для того, чтобы длительное время носить на себе груз, многократно превышающий нормальную массу тела. Они, правда, хорошо адаптируются к нагрузкам – кости даже становятся толще, но вот у позвоночника, с его чувствительной и более тонкой структурой из дисков и связок, возможности приспособиться к лишнему весу ограничены. Так что ему нужно гораздо больше усилий, чем, скажем, бедренной кости. Из-за дополнительного веса у различных частей тела, таких как бюст или живот, смещается центр тяжести, и позвоночник вынужден выдерживать большую нагрузку, чем при меньшем весе, распределенном правильно и пропорционально.

Согласно исследованиям Гу, риск возникновения хронических болей в спине выше на 59 %, даже при незначительном избыточном весе, а для тех, у кого ожирение, он уже целых 181 %. Сообщается также о сравнении страдающих ожирением детей с детьми, имеющими нормальный вес. У первых чаще возникают интенсивные боли в спине (Tsiros и др., 2014).

Исследования пациентов, которым была проведена операция по бандажированию желудка (наложение на верхнюю часть желудка бандажа, за счет которого уменьшается объем этого органа), показали, что у 58 % из них имелись боли в спине. После значительной потери веса только треть из них заявила об оставшихся болях, которые, однако, были уже не регулярными, менее интенсивными и поддавались коррекции небольшим количеством медикаментов. Остальные две трети пациентов после снижения веса от симптомов избавились (Melissas и др., 2003).

У меня это было так: с увеличением веса, мне часто приходилось терпеть боли в спине, но я не думала, что это проблема, потому что серьезные обострения случались не чаще одного-двух раз в год. Только похудев, я поняла, что ошибалась, ведь моя подвижность, оказывается, была ограниченной.

Так же неосознанно я привыкла держать спину в неестественном положении – согнутой, как перед прыжком, и обратила на это внимание, только когда необходимость так сгибаться исчезла. Я могла принимать только определенное положение тела во время сна (на спине спать было совершенно невозможно, а на животе только ограниченное время), а наутро мне были гарантированы незначительные или средней тяжести боли в спине, поэтому я снова бессознательно сгибалась в удобное для себя положение.

Боли в спине очень мешали моей повседневной жизни, но тогда я считала такое положение вещей нормальным и не относилась к ним как к серьезным симптомам.

Проблемы с желчным пузырем

Желчный пузырь отвечает за переваривание (расщепление) жира. Согласно исследованиям Гу, риск возникновения проблем с желчным пузырем для мужчин с избыточным весом выше на 63 %, а для страдающих ожирением – на 151 %. Для женщин с избыточным весом этот риск выше на 44 %, а для страдающих ожирением – 132 %.

Риск приобрести желчекаменную болезнь возрастает в наши дни и у детей, и молодых людей. ScienceDaily (2012) указывает на исследования, которые выявили, что у детей с избыточным весом риск желчекаменной болезни в два раза выше. А для страдающих ожирением и тяжелым ожирением он увеличивается соответственно в шесть и восемь раз.

В своих исследованиях Серге (Serge, 2000) выяснил, что при ожирении вероятность возникновения желчекаменной болезни в целом вырастает в шесть раз. Кроме того, если при этом сидеть на очень низкокалорийной диете, то на 10–12 % увеличиваются шансы на появление новых камней в желчном пузыре. При низком потреблении калорий снабжение организма жирами резко уменьшается. А желчный пузырь чувствителен как к избыточному количеству жира, так и к недостаточному. После шунтирования желудка (оперативное разделении желудка на два отдела и выключение из пищеварения части тонкой кишки) риск появления камней в желчном пузыре в первые 12–18 месяцев после операции возрастет на 30 % и более. Поэтому, как правило, во время такой операции намеренно удаляется желчный пузырь. Я сама в течение десяти лет страдала от регулярной желчной колики и испытывала сильные спазмы, когда камень застревал в узком желчном протоке.

Когда я начала худеть и уменьшилась в размерах, колики очень быстро исчезли без следа. Но если я вдруг съедала много, все снова начинало болеть. За время рождественских праздников 2014 года я переела жирной пищи, мой желчный пузырь воспалился, и дело дошло до операции. Насколько все это можно было предотвратить, мне сейчас, когда я оглядываюсь назад, трудно сказать, но в принципе любая колика в желчном пузыре может спровоцировать его воспаление. Так что это могло бы случиться в любую минуту десяти предыдущих лет, в течение которых я страдала от колик. Впрочем, сама операция – это тоже весьма существенный риск.

Канадская газета National Post (2015) по этой теме сообщает: один из пяти, страдающих тяжелым ожирением и нуждавшийся в стандартной операции по удалению аппендикса или желчного пузыря, не выживает. У пациентов с (тяжелым) ожирением – самый высокий уровень послеоперационных осложнений, период восстановления более длителен, а треть из них приходится оперировать повторно. В исследовании, на которое ссылается газета, к сожалению, не удалось установить всех причин, по которым так происходит. А вот в исследовании Феррада (Ferrada и др., 2014) указано, что даже при незначительном увеличении веса (ИМТ 25) риск смерти во время хирургического вмешательства возрастает по сравнению с пациентами, имеющими нормальный вес. Опасность возникновения послеоперационной инфекции и воспаления швов у пациентов с избыточным весом повышается в два раза. К тому же им необходимо более длительное послеоперационное пребывание в отделении интенсивной терапии.

Недержание мочи

Одно из наименее известных заболеваний, также связанных с избыточным весом, – это недержание мочи. Лишние килограммы оказывают давление на брюшную полость и сдавливают тем самым мочевой пузырь, а это может вызвать или усугубить недержание мочи (Cummings&Rodning, 2000).

Субак (Subac и др., 2002) исследовал десять женщин, страдающих ожирением, которым удалось уменьшить ИМТ в среднем с 37 до 32, что составляло более 10 % потери веса. У половины из них исчезли случаи недержания мочи. Аналогичные результаты показали исследования (2005) 48 женщин, которые снизили вес в среднем на 16 кг. Симптомы у них уменьшились на 60 %. Авторы исследований рекомендуют в качестве первого шага к избавлению от недержания мочи избавиться от лишнего веса.

К счастью, у меня никогда не было подобной проблемы, но я вполне могу себе представить, какую важную роль играет в этом вопросе вес. Я заметила, что теперь я намного реже бегаю в туалет, чем раньше, когда я была «девушкой в теле». Я полагаю, что когда я похудела, внутри меня стало просто больше места для мочевого пузыря. Жир на животе, вероятно, обладает таким же воздействием на организм, как беременность, – он давит на мочевой пузырь, тот сплющивается, из-за чего объем мочи, который он может удержать, сокращается, и частые походы в туалет становятся нормой.

Депрессия

Взаимосвязь между депрессией и ожирением комплексная. Чтобы ее установить, надо исследовать как причины, так и следствия. Гарвардская Медицинская школа в своем новом докладе о профилактике ожирения сообщает об исследовании, длившемся 28 лет, в котором было задействовано 58 000 человек. Согласно результатам, у тех исследуемых, которые в начале проекта уже имели ожирение, впоследствии на 55 % увеличивался риск возникновения депрессии. В то же время среди испытуемых присутствовали люди, изначально находившиеся в депрессивном, подавленном состоянии. В итоге риск набрать избыточный вес для них со временем повысился на 58 %. Возможные объяснения взаимозависимости депрессии и ожирения могут иметь как биологическую природу, например, наличие воспалительных процессов, гормональной нестабильности, так и социально-культурное обоснование.

Онуйке (Onyike и др., 2003) подчеркивает ярко выраженную связь между повышенным весом и депрессиями у женщин, сомневаясь при этом в существовании подобной закономерности у мужчин. В случаях экстремального ожирения у женщин риск наступления депрессии повышается в четыре раза. Эти результаты подтверждаются исследованиями Карпентера (Carpenter и др., 2000) и заодно указывают на то, что у мужчин связь между ожирением и депрессией обратная: в то время как для мужчин с нормальным весом и с ожирением риск депрессии одинаково высок, для слишком худых мужчин он еще более возрастает. У женщин иначе: риск докатиться до депрессии есть как у слишком худых, так и у чересчур толстых, но у тех, чей вес избыточен, вероятность депрессии увеличивается в разы.

Изучение влияния нормализации веса на депрессию представляет определенные сложности, так как изменение аппетита и снижение веса – это симптомы, указывающие на депрессивное состояние. Из-за сниженных потребностей уменьшается или значительно ограничивается активность, и потребление энергии сокращается. В то же время, в зависимости от предрасположенности, касающейся наличия или отсутствия стимула к еде, некоторые значительно худеют. И напротив, пациенты, склонные «есть на эмоциях», за время депрессии могут сильно располнеть.

Результаты исследований поэтому часто искажаются, так как не всегда бывает понятно, было ли похудение намеренным (целевым), или же снижение веса произошло помимо воли наблюдаемого, вследствие депрессивного состояния.

Наблюдения за людьми, которые целенаправленно худели, показали, что такая потеря веса может положительно влиять на ход депрессии. Результаты наблюдений за пациентами, которые подверглись резекции желудка (уменьшение органа хирургическим путем), показали, что через два года после операции они серьезно потеряли в весе. В среднем пациенты, прошедшие перед операцией тест на депрессию, набрали 10,6 балла, что означает тот уровень, при котором уже можно диагностировать начало депрессии. Спустя два года этот показатель находился в районе 4,4, то есть в пределах здорового диапазона (Strain и др., 2014).

Анализ большинства исследований, занимавшихся проблемой снижения веса вследствие депрессии (начиная с 1950 года), показал, что целенаправленная потеря веса в среднем значительно уменьшает симптомы депрессии (Фабрикаторе (Fabricatore) и др., 2011).

На момент написания этой главы в Интернете появилась статья (Feelguide, 2015), которая, ссылаясь на современные исследования, сообщает, что депрессия возникает (также) вследствие воспалительных процессов в организме. Приводится цитата ученого, проводившего исследование: «Воспаление является естественной реакцией нашей иммунной системы на повреждения, инфекции или чужеродные тела. При возникновении в организме такой ситуации он выбрасывает в кровь различные клетки и белки, в том числе и цитокины (молекулы-посредники), которые сообщают, что иммунная система в опасности и стимулируют взаимодействие клеток. У людей, находящихся в депрессии, в крови обнаруживали чрезмерное количество цитокина».

Самыми эффективными в лечении депрессии являются противовоспалительные средства в сочетании с антидепрессантами, и тот факт, что абсолютно здоровые люди после вакцинации (прививки) начинают испытывать кратковременные симптомы депрессии, подкрепляет эту теорию. Как уже говорилось, гибель жировых клеток при избыточном весе, сопровождается непрерывным усилением воспалительного процесса в организме, что стимулирует как минимум часть биологических механизмов к работе.

Эмболия/Тромбозы

На эту тему тоже есть масса исследований, которые подтверждают непосредственную связь венозного тромбоза и эмболий с избыточным весом и ожирением.

Например, Гу (Guh и др., 2009) опытным путем выявил у людей с избыточным весом повышение риска возникновения этих проблем на 91 %, а у страдающих ожирением – на 251 %. Разделив результаты по половому признаку, Штайн (Stein и др., 2005) обнаружил, что для мужчин, страдающих ожирением, риск возникновения тромбозов вен повышается на 150 %, а эмболий – на 121 %. Для страдающих ожирением женщин, риск тромбозов повышен на 175 %, а риск эмболий – на 102 %. Как для мужчин, так и для женщин, в возрастной категории ниже сорока лет, важнейшим фактором риска являлся высокий ИМТ.

Инсульт

Согласно исследованиям Гу, риск инсульта для мужчин с избыточным весом повышен на 23 %, для страдающих ожирением – на 51 %. Для женщин с избыточным весом этот риск выше на 15 %, а для женщин с ожирением – на 49 %.

В долгосрочном исследовании, изучавшем риски инсульта, в течение 16 лет наблюдали за более чем 100 000 участницами. Особенно внимательно отслеживали зависимость вероятности инсульта от ИМТ, а также от изменения массы тела. По сравнению с женщинами, ИМТ которых был ниже 21, риск инсульта для женщин с ИМТ 27–28 возрастал на 75 %, а для женщин с ИМТ выше 32 – на целых 137 %. Увеличение веса в среднем от 11 до 20 кг, начиная с 18 лет, повышало риск возникновения инсульта у женщин на 69 %. Если прибавка в весе составляла более 20 кг, то риск повышался уже на 152 %.

Подагра

Повышенный вес тесно связан с возникновением подагры (Saag&Choi, 2006). В отличие от тех, чей ИМТ 21–22, у людей с ИМТ 23–24 (то есть их вес находится в верхней границе нормального) вероятность заболеть подагрой увеличивается на 40 %, у тех, у кого есть лишний вес – на 135 %, для страдающих ожирением первой степени (ИМТ более 35) – на 226 %, а для людей с ожирением второй степени – на целых 341 %.

Потеря веса на 4,5 кг и более, согласно мнению Чои (Choi, 2005), влечет за собой значительное снижение риска появления подагры.

Когда я начала худеть, уровень мочевой кислоты в моем анализе крови вдруг стал настолько высоким, что это значительно повысило риск возникновения подагры. Мне объяснили, что это напрямую связано с очень быстрой потерей жировой массы. К сожалению, я не нашла никаких исследований на эту тему, кроме одной научной работы, которая была посвящена исследованию побочных эффектов низкокалорийных диет (ниже 500 ккал в день). В этом исследовании принимали участие более 4000 человек и только у восьми из них наблюдалось усугубление уже имеющейся подагры (Saris, 2012).

И тем не менее такие процессы – достаточная причина для того, чтобы в период снижения веса человек постоянно находился под медицинским наблюдением. Когда я стремительно снижала вес, мне был выписан препарат, снижающий уровень мочевой кислоты, и поэтому у меня, к счастью, не было проблем, связанных с подагрой. Сейчас я уже смогла отказаться от приема этого лекарства.

Работа мозга

Я уверена, что для многих моих читателей, как и для меня в свое время, неожиданной и даже шокирующей новостью станет известие о том, что избыточный вес оказывает влияние не только на тело, но и на мозг.

В эксперименте, проведенном Гунстадом (Gunstad и др., 2010), 150 мужчин с ожирением, двое из которых недавно перенесли операцию по шунтированию желудка, были протестированы на уровень интеллекта. По сравнению со здоровыми добровольцами, имеющими нормальный вес, их показатели были на среднем уровне и ниже. Спустя три месяца после того, как прооперированные пациенты уже потеряли в среднем по 22,5 кг, тестирование повторили. На этот раз результаты были в диапазоне от «среднего» до «выше среднего». Больные ожирением, которые не снижали вес самостоятельно, через три месяца даже ухудшили свои прежние показатели теста на интеллект.

Интернет-портал Live Science также ссылается на результаты исследований, проведенных в 2010 году, в которых у 8745 пожилых женщин в возрасте от 65 до 79 лет изучалась способность запоминать. Повышение ИМТ на один пункт оказалось напрямую связано с понижением результата на один пункт по 100-балльной шкале теста. В итоге ученые вывели теорию о том, что воспалительные процессы, возникающие от лишнего жира в организме, приводят к нарушению памяти.

В Гарвардском документе о «Профилактике ожирения» указано, что риск развития деменции (старческого слабоумия) тоже имеет прямую связь с цифрами ИМТ. Недостаток веса (низкий вес) повышает риск возникновения деменции на 36 %, а ожирение, по сравнению с показателями при нормальном весе, увеличивает этот риск на 42 %.

В опытах над мышами исследователям удалось доказать, что жир может ухудшить качество работы головного мозга. Так у толстых мышей, сразу после липосакции, повышалась способность к обучению, в то время как у худых особей после того, как им вводили клетки жировой ткани, эта способность понижалась. Было установлено, что область мозга, отвечающая за обучение и память, имела признаки воспаления и отека, а параметры, указывающие на здоровую коммуникацию клеток мозга, были значительно снижены (NewsMic, 2014).

Проводя научные работы, Яновиц (Janovitz и др., 2015) обследовал более 2000 человек и выяснил, что увеличение окружности талии напрямую связано со значительным сокращением серого вещества мозга. Среди пораженных участков находились области, отвечающие за распознавание уровня насыщения пищей. Однако, когда возник вопрос о сравнительной (обратной) связи, авторы исследования не смогли сказать, является ли уменьшение массы мозга результатом избыточного веса, или же, наоборот, повышенный вес возник в результате нарушения сигналов пищевого насыщения.

Такой эффект влияния веса на функции мозга можно обнаружить и у детей. Чаддок-Хейман отмечает, что у физически здоровых детей больше масса мозга и более высокие показатели интеллекта, чем у их менее стройных сверстников. Оу (Ou и др., 2015) в своих исследованиях тоже показал, что масса серого вещества мозга у здоровых, но имеющих ожирение детей 8–10 лет, значительно снижается. Медицинский интернет-портал WebMD (2006) сообщает, что дети, которые уже с четырех лет страдают ожирением, к 11 годам отстают почти на 30 пунктов по уровню IQ от своих сверстников с нормальным весом. Дети с синдром Прадера-Вилли, сочетающие низкий интеллект с тяжелым ожирением, были заведомо исключены из исследования. У них в среднем коэффициент интеллекта не превышал 63. Для сравнения, дети с критически повышенным весом без медицинских отклонений имеют IQ от 77, при том что у их нормальных по весу братьев и сестер уровень IQ равен 106. По результатам МРТ хорошо видны различия в структуре мозга участников эксперимента. Исследователи отмечают, что младший детский возраст – это время, когда мозг стремительно развивается и является крайне уязвимым, поэтому ожирение оказывает на него серьезное негативное влияние.

Но мозг уязвим не только в детском возрасте: с возрастом ожирение становится фактором риска для возникновения болезни Альцгеймера. Cummings указывает на то, что ожирение повышает показатели некоторых белков, которые и приводят к развитию заболевания. Кроме того, у страдающих ожирением снижена масса мозга, что также является риском приобретения болезни Альцгеймера. Следует отметить, что примерно половина причин, приводящих к болезни Альцгеймера, обусловлена факторами, которые находятся вне нашего контроля, например, генами и возрастом. Тем не менее другая половина – в наших руках: нормальный вес и регулярные занятия спортом значительно снижают риск заболеть в старости (ClevelandClinic, 2013).

Старение

Ну, во-первых, старость – это не болезнь. Но если клетки организма начинают стареть преждевременно, это, конечно, отнюдь не признак здоровья. В обзорной статье, посвященной теломерам, концевым участкам хромосом, отвечающим за старение, Шамас (Shammas, 2012) говорит о том, что в период старения теломеры укорачиваются. Это приводит к старению и гибели клеток, так что более короткие теломеры повышают вероятность заболеваний или смерти. Они как бы становятся показателем износа клеток. Укорачивание теломера связано со многими вариантами (клеточного) возрастного повреждения, такими, например, как диабет, рак или сердечная недостаточность. У пожилых людей с укороченными теломерами более низкая продолжительность жизни, чем у пожилых с теломерами нормальной длины.

Старение организма автоматически делает теломеры короче, однако на их длину значительное влияние оказывает образ жизни человека. Например, курение укорачивает их и ускоряет процессы старения вплоть до нескольких лет. Помимо этого, загрязнение окружающей среды и стрессы также воздействуют на этот процесс.

Очевидно, что одним из самых значительных факторов, разрушающих теломеры, являются вещества, образующиеся в жировой ткани. Таким образом, жировая ткань непосредственно обеспечивает укорачивание теломеров. Ограничение потребления калорий само по себе уже способно повлиять на длину этой важной части молекулы ДНК. При наблюдении за животными обнаружилось, что низкокалорийный корм оказывает радикальное влияние на продолжительность их жизни. Регулярная физическая активность также противодействует преждевременному укорачиванию теломеров.

Опыты на крысах (Xu и др., 2015), которых выращивали в условиях обильного кормления вредными жирами, показали, что животные от этого преждевременно старели, у них нарушался обмен веществ и возникал диабет. Но даже с учетом того, что диабет у них был генетически обусловлен, как только крыс переводили на низкокалорийное питание, негативные эффекты исчезали, и преждевременное старение можно было приостановить.

Таким образом, вес и образ жизни имеют непосредственное влияние на старение наших клеток.

Резюме

Как бы мы ни старались убедить себя, что лишний вес не влияет на наше здоровье, это не так. Чем больше ИМТ, тем выше риск инсульта, диабета, эмболии, подагры и других заболеваний.

Зато толстые люди меньше подвержены риску заболеть остеопорозом!

Это правда: если ИМТ равен 20, риск перелома костей, по сравнению с ИМТ 25, почти в два раза выше, а если вес еще больше, то риск переломов, как ни странно, ниже (Laetetal, 2005). Отчасти это происходит потому, что кости, вследствие избыточного веса, приспосабливаются к высокой нагрузке и становятся более крепкими. Но речь не о том, чтобы кидаться из огня да в полымя: никто не заставляет вас выбирать проблемы с сердцем, диабет, боли в спине и суставах, болезнь желчного пузыря, подагру, инсульт, тромбозы, астму и недержание мочи в пользу низкого риска переломов костей. К тому же всегда есть возможность укрепить кости при помощи силовых тренировок (Nelson и др., 2004). Вовсе не нужно постоянно таскать с собой 50 килограммов, достаточно два-три раза в неделю ходить в спортзал и тренироваться там. Эти занятия можно даже отложить на время и не вынуждать тело постоянно поддерживать определенную массу.

Резюме

Жировую массу можно заменить на мышечную – и риск остеопороза будет снова снижен.

Согласно парадоксу толстых, избыточный вес при некоторых серьезных заболеваниях повышает шанс выжить!

Когда я касаюсь этой темы, мне всякий раз хочется схватиться за голову. Много исследований, перечисленных выше, говорят о том, что избыточный вес наносит организму неоспоримый вред. И в них же нередко есть указания на то, что у людей с избыточным весом в состояние здоровья перспективые иногда лучше, чем у людей с нормальным или низким ИМТ.

Этот феномен наблюдается в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и почечной недостаточности. Согласно наблюдениям ученых под руководством Ореоуполоса (Oreoupolus и др., 2008), у пациентов с хронической сердечной недостаточностью риск смерти, при условии наличия избыточного веса, на 12 %, а у страдающих ожирением на 8 % ниже, чем у худых. Ромеро-Коррал (Romero-Corral и др., 2006) получил аналогичные данные, относительно ишемической болезни сердца. После изучения группы пациентов, имевших небольшой избыточный вес, оказалось, что у них лучшие прогнозы, и риск смерти снижен на 12 %.

Многие называют это «парадокс толстых», но я не понимаю, что тут парадоксального. Разве так удивительно, что кто-то из-за плохой наследственности или других обстоятельств имеет нездоровое тело, а у кого-то организм здоровый, но десятилетиями с ним плохо обращаются? Так же можно было бы удивляться, почему стальная конструкция спустя десятилетия постоянных нагрузок крепко стоит, а плотина, построенная детьми из веток и камней, не выдерживает и одного лета? Следовательно, сверхнагрузка порой вещь неплохая, но все же польза ее сомнительна.

Чтобы подтвердить абсурдность «парадокса толстых», скажу, что есть еще и аналогичный «парадокс курильщика». Было доказано, что у курящих больше шансов выжить после инфаркта, чем у некурящих. Но при этом не был учтен факт, что курильщики в среднем на десять лет раньше этот инфаркт получают, и этим объясняется то, что они якобы легче его переносят. Несмотря на то что об этом все говорят, толковое объяснение «парадокса курильщика» не найдено (Livescience, 2011). Объяснения типа «возможно, у них просто очень много энергии» не подходят. Любое тело от курения постепенно разрушается, хотя при этом здоровый организм курильщика может какое-то время выглядеть гораздо лучше, чем у того, кто родился не очень здоровым. Любопытно, но абсурдность такого мнения о курении видна лучше, чем когда в той же манере рассуждают об избыточном весе.

Резюме

Нельзя оправдывать наличие лишнего жира возможностью выжить при заболеваниях, которые могут и не возникнуть. Избыточный вес вреден для здоровья. И точка.

Контрольная точка определяет наш вес!

У так называемой «контрольной точки», относительно которой я была проинформирована еще в гимназии при знакомстве с научным подходом к питанию, довольно правильная научная концепция. Мне объяснили, что поступающая в организм энергия распределяется равномерно.

Как раз в начале книги я говорила о том, что с увеличением массы тела увеличивается потребность в энергии. Вот вам, в качестве примера, случай из моей жизни: когда восемь лет назад я познакомилась со своим мужем, я весила около 80 кг при росте 175 см. В то время я вела очень пассивный образ жизни и ежедневно нуждалась примерно в 1900 ккал. Съедала я, к сожалению, 2100 ккал в день. Это было на 200 ккал больше, чем нужно, и привело к тому, что каждый месяц я толстела на 1 кг. Чем тяжелее я становилась, тем больше нуждалась в дополнительном поступлении энергии. При 90 кг веса тело требовало уже 2000 ккал в день и, в конце концов, когда мне оставалось совсем чуть-чуть до красивой отметки 100 кг, потребность в энергии составляла около 2100 ккал в день.

Понятие «контрольная точка» означает, что с этого момента вес должен прекратить расти, так как теперь потребление энергии примерно соответствует тому количеству, что я съедаю. У некоторых так и получается, для них это правило работает. У них как-то все нормализуется и не возникает ощущения особого ограничения себя. Однако, если они хотят достичь идеального веса, они должны, прежде всего, сократить количество потребляемых калорий, чтобы сохранить этот результат и в дальнейшем есть даже меньше, чем раньше. В моем случае такой расклад с контрольной точкой не сработал, и когда я оглядываюсь назад, то вижу только постоянный набор веса – по 1 кг в месяц в течение семи лет. В нашей местности, где я живу, повсюду полно вкусной, калорийной еды, поэтому не удивительно, что съедаемые мной порции становились все внушительнее.

Согласно недавнему исследованию (Schoeller, 2014), во время праздников человек в среднем набирает примерно полкило, и у большинства людей эти полкило потом никуда не уходят. В течение нескольких лет это приводит к непрерывному, постоянному набору веса.

Теория контрольной точки интересна, но иногда используется совершенно неправильно, а даже если и правильно, то на практике она оказывается не актуальной, так как условия нашей жизни постоянно меняются. Например, я могу попасть на свое рабочее место, поднявшись с первого этажа на третий, или же приехать на работу на велосипеде, и это все будет напрямую отражаться на балансе калорий в моем организме. Даже незначительные повседневные изменения, но происходящие на протяжении длительного периода времени, оказывают огромное влияние на наш организм. Например, по дороге на работу открыли новое кафе, и я ежедневно стану покупать там стаканчик кофе с молоком. В результате через пару месяцев эти «стаканчики» окажутся лишними килограммами на моих боках.

Контрольная точка непостоянна, она всегда в движении и всегда меняется. Ее можно рассматривать только как один из видов оценки веса, если наши привычки достаточно статичны, а образ жизни не меняется ежедневно и не изменится в ближайшие месяцы и даже годы.

Многие искажают и неправильно используют термин «контрольная точка», считая его генетически или еще как-то обусловленным показателем веса, к которому организм должен «стремиться», поскольку вес должен быть «естественным». Некоторые на полном серьезе полагают, что их тело само «желает» пребывать в состоянии ожирения и весить 150 кг.

Резюме

Контрольная точка – это не наш природный вес, а некий условный вес, в котором мы должны оказаться, неизменно придерживаясь одного стиля питания при неизменной двигательной активности.

Вряд ли 60 % всех толстяков «ленивые» или «недисциплинированные»!

Я полагаю, необоснованно считать избыточный вес результатом лени и отсутствия дисциплины. Я растолстела, когда мне было двадцать пять лет, и я писала диссертацию по физиологии и позже, наравне с основной профессией, одновременно получала дополнительное образование по психотерапии и надо сказать, что все это происходило в очень напряженном режиме. Я тот еще любитель откладывать все на потом и живу по принципу «как-нибудь само образуется», поэтому без определенных усилий я бы никогда не достигла того, что имею. Так что вышеприведенное утверждение, на мой взгляд, не относится к логике жира непосредственно, а является обычным заявлением, которое сводится к тому, что не еда как таковая (для многих) служит основой набора избыточного веса, а всевозможные другие вещи – от загрязнения окружающей среды и пищевых добавок до гормонов и вакцин. За этим кроется еще и предположение о том, что люди питаются так же, как в прежние времена, когда количество страдающих избыточным весом составляло всего 10 % или даже меньше, а ожирение встречалось у одного человека из ста. Однако вопреки сходному питанию и одинаковой двигательной активности, есть какая-то мистическая причина, которая делает большую часть человечества толстыми людьми.

Документальный фильм «Вилки вместо ножей» Ли Фулкерсона резюмирует: мы являемся частью и порождением образа жизни длинной цепочки предков, которым не раз приходилось переносить голод и всегда быть готовыми к нему, они использовали любую возможность, чтобы накопить и сохранить энергию. Поэтому сладкая и жирная пища воспринимается нашими вкусовыми рецепторами в высшей степени позитивно – каждый организм постоянно, даже сегодня, старается подготовиться к возможно грозящему голоду и всеми способами стремится сохранить как можно больше энергии.

Вероятно, в прежние времена возможность накопить большие запасы энергии предоставлялась не так часто, как в наши дни. И хотя носить на себе дополнительно 10 кг лишнего жира не очень здорово, этот недостаток, который становился хроническим и начинал давать о себе знать спустя годы, был менее губительным, чем невозможность воспользоваться запасами жира в период голодания. Ведь эти 10 кг жира позволяют выжить без питания целый месяц. А такие ситуации для наших предков были вполне реальными, особенно в зимнее время. Чисто технически это был вопрос выживания, поэтому в прошлые времена запихивать в себя каждый попадающийся под руку кусочек пищи было вполне целесообразно. Сегодня, благодаря морозильной камере и супермаркету, нам уже не надо постоянно таскать запасы еды в теле. Но эволюция – процесс очень медленный, и этот факт еще не оказал влияния на наши инстинкты.

Наши инстинкты говорят нам, что мы должны быть заполнены множеством жирной и сладкой еды настолько, насколько это возможно.

Лично я знаю немногих людей, у которых от природы почти нет аппетита. Большинство же моих худых знакомых едят с удовольствием и иногда даже слишком много, с той только разницей, что когда они замечают, что стрелка весов поползла вверх или пояс брюк чрезмерно натянут, они говорят: «Я должен снова перейти к небольшим порциям» – и действительно делают это.

С чисто теоретической или биологической точки зрения наша контрольная точка должна была бы находиться примерно около отметки в 200 кг, если бы мы реально ели все, что можно съесть. Однако мы представители одного из первых поколений людей, которое должно обходить стороной возможность постоянного потребления предложенной еды. Дело в том, что предшествующие нам поколения были физически гораздо активнее, а пища была доступна в значительно меньшем объеме.

Чарч (Church и др., 2011), например, в своих исследованиях указывает, что за последние 50 лет потребность организма в энергии снизилась в среднем более чем на 100 ккал (и это во время работы). Все больше рабочих мест в офисе, все больше машин и все меньше физического труда – вот вам и гарантированно низкий расход энергии во время рабочего дня. Подтверждая это, журнал Spectator (2013) сообщает, что в 60-е годы три четверти населения ежедневно минимум тридцать минут в день ходили пешком. Сегодня это можно сказать лишь о 40 % людей. Связано это с тем, что теперь автомобилями владеют в два раза больше семей, чем 50 лет назад.

При этом в то время, пока мы в повседневной жизни становимся все более пассивными, разнообразной пищи появляется все больше, и она становится все более доступной. Одних только оттенков вкуса у какой-нибудь сегодняшней плитки шоколада больше, чем вообще всех сладостей вместе взятых, которые можно было найти в магазинах 1950 года. Многочисленные исследования показывают, что люди склонны есть существенно больше, если в их распоряжении более богатый ассортимент. Например, участвовавшие в эксперименте съедали на ⅓ больше, если им предлагались сдобные булочки с несколькими, а не с одним вариантом начинки (Rolls и др., 1981).

Так же и с большими порциями еды – они съедаются охотнее. Участникам давали 60 больших, а не 120 в два раза меньших по размеру кренделей. Аналогичные результаты показали исследования и с другими продуктами питания (Geier и др., 2006). Подобные эксперименты провели Нильсен (Nielsen и др., 2003) – они сравнили размеры порций 1977 и 1998 годов и выяснили, что за 21 год в столовых и ресторанах порции стали значительно больше. Порции соленых закусок увеличились в среднем на 93 ккал, гамбургер стал крупнее на 97 ккал, порция картошки – на 68 ккал и напиток – на 49 ккал. Пока порции увеличиваются, а еда окружает нас буквально повсюду, мы едим все больше и больше, сами того не замечая.

Большой метаанализ, проведенный Холландом (Hollands и др., 2015), обобщает все предыдущие исследования на тему порций еды и указывает на явное влияние, которое оказывает размер порции на количество потребляемых нами калорий. Автор подчеркивает, что люди ежедневно съедали бы на 144–228 ккал меньше, если бы порции не были такими огромными. Я думаю, что одно только то, что нам ежедневно нет необходимости много двигаться, а еды в то же время полно и она доступна в любую минуту, вполне объясняет тот факт, что наше общество становится все толще и толще. Согласно Гайюне (Guynet, 2014), среднее потребление калорий в день за последние 50 лет увеличилось на 363 ккал.

К сожалению, в этом направлении еще не разработаны принципы массового воспитания.

Даже сегодня многих детей исподволь приучают к перееданию, предлагая каждый раз «есть больше каши» и «показать пустую тарелку», а не то «не вырастешь». Или постоянно предлагают то кусочек шоколада, то стакан сока, хотя ребенок совсем не голоден.

Воспитание в обществе, где наблюдается переизбыток питания, должно фокусироваться на том, чтобы научить ребенка распознавать истинные сигналы голода и насыщения и отличать их от просто аппетита (желания) съесть что-нибудь. Вместо того, чтобы хвалить ребенка за съеденную порцию, следует стимулировать его распознавать чувство сытости, даже если при этом придется оставить еду в тарелке недоеденной.

Я думаю и надеюсь, что отношение к воспитанию культуры еды в ближайшие десятилетия значительно изменится, появятся иные подходы в этом вопросе, которые закрепятся на всех социальных уровнях. Хорошо бы, конечно, дождаться каких-нибудь существенных изменений уже в самом ближайшем будущем.

Резюме

Принимая во внимание все вышесказанное, я думаю, что нет ничего странного в том, что большая часть нашего общества имеет лишний вес, а достаточно большой процент населения страдает ожирением: у нас нет потребности двигаться много, а вот еда (любая) доступна 24/7. Совершенно очевидно также, что ничего не изменится только лишь на основании этих выводов и что многим из нас надо «переучиваться» и, прежде всего, суметь достичь правильного энергетического баланса.

Как на самом деле нас одурачивает диетическая индустрия

Дело даже не в том, что, с точки зрения логики жира, диетическая индустрия продает нам большое количество несерьезных и сомнительных в действительности средств. Нас одурачивают иначе: убеждают, что диетиндустрия – это основная область власти над обществом, навязывающая ему совершенно абсурдный идеал. Достигается он якобы только с помощью специальных средств, коими являются диетические продукты, на которых в результате зарабатываются миллиарды.

Однако первое, что надо здесь сказать, это то, что примерно половина всей рекламы относится к продуктам питания и изделиям пищевкусовой промышленности. Совершенно очевидно, что ни одна из этих отраслей не заинтересована в том, чтобы человек занимался снижением веса.

Худеть – почти всегда значит сокращать потребление пищи. А с точки зрения бизнеса, экономике, напротив, выгодно, чтобы мы потребляли как можно больше, поэтому производство продуктов питания и диетиндустрия идут рука об руку.

Предприятия, производящие бесполезные порошки или навязывающие новейшую низкоуглеводную диету а-ля «Лето-щи-ананас», на самом деле, думают лишь о прибыли и не обеспокоены нашим здоровьем. А о разумной потере веса, с уменьшением калорий, речи и быть не может – здесь для диетиндустрии нет вообще никакой выгоды.

Производители продуктов питания преследуют одну цель: убедить нас в том, что мы должны потреблять столько пищи, сколько можем, потому что это приносит удовольствие и делает нас здоровыми, а если мы толстеем, то это ни в коем случае не потому, что просто переедаем. Мы должны верить, что существуют средства и секретные трюки, которые разрешат нам и дальше есть все подряд, но при этом худеть. Просто потребляй не меньше, а лучше много, а еще ешь и средства, которые помогут похудеть.

То, что люди снижают вес, и впоследствии, потребляя меньше еды, удерживают достигнутый результат, очень не выгодно производителям продуктов питания и диетических продуктов. Посыл, что можно получить все и сразу, «съесть столько, сколько вы хотите» и «приобрести идеальное тело», транслируется нам регулярно. Никто не любит ограничивать себя. Поэтому в эту плодородную почву «падают» обещания «лучших» и «самых простых» решений, несмотря на дополнительные затраты. А если какое-то диетическое средство не действует, нам тут же предложат список других, «продающихся только в аптеке» и гарантирующих сжигание жира во сне или то, что во время еды будет усваиваться только 2 % калорий, а фигура мечты сформируется сама без лишних хлопот.

Резюме

Продукты, предлагаемые диетиндустрией, необходимо рассматривать как шарлатанство и вместо того, чтобы пользоваться ими, снижать вес разумно, по индивидуальному плану и под контролем врача.

Я знаю диету, которая помогает изменить обмен веществ, и можно есть все, что хочешь!

Гуру питания раз за разом агитируют нас питаться определенным образом, например, следуя диете Аткинса или низкоуглеводной диете, исповедовать сыроедение или вегетарианство. Тогда, дескать, наш обмен веществ настроится так, что мы сможем есть столько, сколько хотим (в рамках диетических правил, разумеется) и ежедневно терять аж 5000 ккал.

Это глупость.

Глупость с элементами правды, если быть точным. Некоторые предложенные диеты и впрямь часто приводят к тому, что хочется меньше есть. В этом случае утверждение «можно есть столько, сколько хочется» и все равно худеть, подходит. Только это совсем не магия, и работает это не для всех, поэтому не один человек уже обманулся и набирает лишние калории, только не из съеденных пирогов и тортов, а из постных куриных грудок или брокколи.

Исследования показывают, что богатая белком пища снижает аппетит, и люди, сидящие на протеиновой диете, потребляют в среднем на 440 ккал меньше (Weigle и др., 2005). Причина в том, что белок дольше переваривается и меньше влияет на уровень сахара в крови. В то время, как простые углеводы – сахар или белая мука, быстро всасываются в кровь и быстро дают много энергии, из-за чего потом все резко «рушится». Клетчатка (например, овощи и фрукты и цельнозерновые продукты) заботится о том, чтобы углеводы постепенно и постоянно поступали в кровь, чтобы насыщение приходило медленнее и не приводило к внезапным приступам голода после «сахарного скачка». Белок и жир тоже обрабатываются организмом достаточно долго и дольше вырабатывают энергию.

Получается, что кусок пирога в 500 ккал и кусок индейки с брокколи в 500 ккал поставляют одинаковое количество энергии, только пирог обрабатывается организмом очень быстро и сразу высвобождает большое количество энергии. Это дарит ощущение счастья, похожее на то, которое чувствуешь после чашечки кофе, выкуренной сигареты или даже дозы кокаина (все они являются мощными стимуляторами).

Сахарное одурманивание быстро проходит, мы возвращаемся в прежнее состояние, и уровень сахара в крови стремительно падает, что довольно неприятно. Мы чувствуем себя некомфортно, и возникает потребность что-то с этим сделать. Конечно же, что-то, что вернет нам чувство удовлетворения, доставит удовольствие и снова повысит уровень сахара в крови. Парадокс в том, что пища с большим содержанием сахара и белой муки, как правило, приносит меньше радости, даже если мы позволим себе полакомиться какими-то вкусными вещами. Мы никогда не сможем по-настоящему испытать чувство достаточного насыщения, потому что сахар будет падать, и нам постоянно будет хотеться его повысить.

Интернет-портал о здоровье Medicine Net также разъясняет, что люди, которые в течение длительного времени имеют высокое содержание сахара в крови, привыкают к этому уровню и испытывают симптомы гипогликемии, когда уровень сахара падает до нормальных значений. У них учащается сердцебиение, они начинают потеть и дрожать, испытывают беспокойство, тревогу и головокружение. Это как раз один из видов симптоматики синдрома отмены.

Продукты с большим количеством клетчатки, например фрукты, тоже содержат много сахара, а в цельнозерновом хлебе углеводов столько же, сколько и в белой муке, но благодаря тому, что цельнозерновую муку и клетчатку организм поглощает медленнее, а энергия поступает более равномерно без резких колебаний вверх и вниз, продукты, богатые клетчаткой, можно есть в весьма больших количествах.

В полкило моркови менее 200 ккал, но куда как проще съесть 50-граммовый батончик сникерса (242 ккал), чем мешок морковки. Если исходить из того, что в овощах около 30 ккал на 100 грамм, а во фруктах около 60 ккал на 100 грамм, то чисто физически очень сложно переесть, питаясь сырыми фруктами и овощами. Большому, сильному мужчине с энергетической потребностью более 2500 ккал в день, придется съедать примерно 5 кг фруктов и овощей в день, чтобы начать от них толстеть. Даже для людей с очень хорошим аппетитом это явно весьма затруднительно.

Секрет супердиет в том, что большинству людей удается сократить потребление калорий, не прибегая при этом к мучительной необходимости ограничивать себя, потому что благодаря богатому белком и клетчаткой рациону, они меньше, чем обычно, хотят есть.

Однако это вовсе не означает, что баланс калорий в таком случае теряет силу. Само собой разумеется, что, съев кусок пирога в 1000 ккал, точно так же сбросишь вес, как съев 1000 ккал овощей или белка.

Доказательством тому – двое мужчин (преподаватель и сотрудник университета), которые оба, «питаясь нездорово», сильно похудели, при том, что у них был определенный лимит калорий. Преподаватель Джон Кисна съедал ежедневно 2000 ккал в «Макдоналдсе» и через шесть месяцев похудел в результате со 127 до 101 кг и тем самым снизил свой прежний, говорящий об ожирении, ИМТ до 30 пунктов (Pawlowski, 2014). Марк Хауб, сотрудник Государственного университета в Канзасе, ежедневно съедал сладостей – пончиков и бисквитов с кремом – на 1800 ккал, и за два месяца сбросил 12 кг, что позволило ему расстаться с «немного избыточным» весом и перейти в диапазон нормального веса. Удивительным образом, несмотря на нездоровое питание, показатели крови неожиданно стали лучше: плохой холестерин ЛПНП снизился на 20 %, хороший холестерин поднялся на 20 %, а уровень липидов в крови упал на 39 % (Park, 2010).

Более масштабные исследования, в которых сравнивали различные диеты, содержат указания на аналогичные результаты. Голэй (Golay и др., 2000) изучали страдающих ожирением пациентов, которые ежедневно потребляли 1100 ккал, при этом находясь либо на низкожирной, либо на низкоуглеводной, но с достаточным количеством жира, диете. Участники обеих групп значительно похудели, их кровяное давление и показатели крови значительно улучшились. Аналогичное исследование группа тех же ученых провела четырьмя годами раньше (Golay и др., 1996). По его итогам выяснилось, что пациенты, потребляющие 1200 ккал в день и использующие высококалорийную и низкокалорийную диеты, в одинаковой степени достигли улучшения результатов анализа крови. В группе с диетой, небогатой углеводами, было зафиксировано более значительное снижение глюкозы в крови.

Содержание сахара в рационе не играет роли, до тех пор, пока потребление калорий остается неизменным. Сурвит (Surwit и др., 1997) исследовал 42 страдающих ожирением женщин, которые пытались похудеть с помощью диет с низким и высоким содержанием сахара. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий. В итоге показатели крови и кровяного давления и там и там улучшились, а через некоторое время снизился аппетит, и повысилось настроение.

Резюме

Есть все, что хочется – нельзя. Ключевое условие в любой диете – снижение калорий. Употреблять сахар можно на любой диете, но только в пределах суммарной нормы потребления калорий.

Здоровое питание – это слишком дорого! Не важно, сколько, главное – что ты ешь!

Исходя из сказанного в предыдущей главе, можно понять, что часто приводимый довод о том, что питаться здоровой едой – это слишком дорого, не соответствует действительности.

Чтобы похудеть, не так важно, что вы едите. Главное, сколько вы съедаете.

Теоретически не надо менять питание полностью, достаточно просто прекращать есть, как только достигается определенное число калорий.

Конечно, то, что мы едим, влияет на чувство сытости. Николс-Рикардсон (Nicols-Rickardson и др., 2005) наблюдал, например, за двумя типами питания у пожилых женщин с избыточным весом и ожирением – с низким содержанием углеводов и с низким содержанием жиров. При том что обе эти диеты привели к потере веса, участницы группы, сидевшей на низкоуглеводном питании, сообщили, что чувство голода заметно снизилось, чего не наблюдалось у тех, кто ел пищу с низким содержанием жира.

В исследовании Джонстона (Johnston и др., 2014) рассматривались и сравнивались между собой разные популярные диеты. В результате пришли к выводу, что хоть белковые и низкоуглеводные диеты были немного эффективнее с точки зрения потери веса, в принципе все диеты действуют одинаково, пока их придерживаешься. Поэтому, в общем-то, не имеет значения, какую программу вы выбрали – диету Аткинса, диету WeightWatchers (диета весонаблюдателей, при которой важно больше двигаться и меньше есть) или подсчет калорий. До тех пор пока энергии будет тратиться больше, чем потребляться, вес будет снижаться. И не важно, будут ли эти 1200 ккал, 1500 ккал, 1800 ккал потребляться в виде шоколада, чипсов и гамбургеров или в виде цыпленка на гриле и брокколи. Для результата – это вторично, главное, чтобы вес снижался.

К тому же некалорийные, с низким содержанием белка, продукты питания, такие как обезжиренный творог, натуральный йогурт, яйца, коричневый рис, замороженные или сезонные свежие фрукты и овощи, стоят очень недорого, и их можно легко и быстро приготовить.

Резюме

Важнее всего – следить за тем, сколько ты ешь, а что ты ешь – вопрос вторичный, пока ты остаешься в пределах собственной нормы калорий.

95 % всех диет терпят неудачу!

Мнение, что «95 % диет терпят неудачу», особенно охотно пропагандируют участники движения «За жир!» (Fat-Acceptance), чтобы привлечь как можно больше сторонников и заставить уважать полноту. Таким образом, они внушают нам, что 95 % людей совершенно невозможно сбросить лишний вес, а те, которым это удалось – просто случайное исключение, на которое ни в коем случае не надо ориентироваться и думать, что вес тела поддается контролю и уж тем более, что его можно изменить.

Утверждение, что человек в принципе, физически, не может уменьшить свой вес, «подкрепляется» статистикой, согласно которой 95 % испытуемых через пять лет после диеты, возвращаются к своему прежнему весу или даже набирают дополнительный.

Сложно отследить, откуда пошел этот миф, поскольку «источник» меняется из блога в блог, а в другом блоге он уже другой, и так до бесконечности. Большинство упоминаемых исследований проводилось очень давно, что-то около 1959 года, с небольшим количеством участников и отсутствием положенного клинического статуса (NY Times, 1999). Наблюдали за такими людьми, которых уже явно относили к «тяжелым случаям» – они испробовали на себе все, что можно, и, в конце концов, согласились на участие в медицинском исследовании. Использовать данные подобных наблюдений, все равно, что проверять эффективность программы по математике не на среднестатистических школьниках, а на особенных учениках специализированных классов или на не способных считать детях с дискалькулией. Тогда можно было бы сказать, что даже при интенсивном обучении математические способности не могут резко вырасти до оценки «отлично» и потому нет смысла и необходимости учить математику, все равно ведь невозможно достичь хороших результатов.

К тому же суть этих давнишних «программ» по снижению веса была такова: человеку давали в руки план питания и отправляли куда подальше. Ничего удивительного, что при таких условиях и отношении, только 5 % участников исследования смогли хоть чего-то достичь. С таким же успехом можно было бы предложить заядлому курильщику программу «Как бросить курить» и сказать ему: «Теперь идите. Больше не курите. Удачи вам. Увидимся через год, чтобы подвести итоги».

На самом деле, современные исследования показывают гораздо более удачные результаты. Анализ нескольких исследований Андерсона (Anderson и др., 2001) подтвердил, что участники программ по снижению веса похудели более чем на 3 кг, и по прошествии пяти лет смогли удержать свой вес. И пускай это всего лишь один пункт по шкале ИМТ, все равно это полностью противоречит высказыванию, что вес в принципе нельзя изменить. И даже если какая-то небольшая часть испытуемых снова прибавляет в весе, общая тенденция все равно обнадеживает.

Винг и Пелан (2005) указывают на то, что около 20 % участников программ похудения снижают вес минимум на 10 % от первоначального.

Вадден и группа ученых (2011) на протяжении четырех лет изучали потерю веса у диабетиков второго типа. И у них получилось: 45 % тех, кто снизил вес в среднем на 5 % от первоначальной массы тела и смог его удержать.

В долгосрочном исследовании Томаса (Thomas и др., 2014) в течение десяти лет наблюдались участники, сбросившие более 14 кг. Через 10 лет 87 % из них снизили вес еще на 10 % от исходной массы тела. В этом исследовании наконец-то изучались «нормальные» худеющие, снижавшие вес преимущественно без медицинской помощи.

Интересно также исследование МакГайра и его команды (1999). В нем методом случайной выборки провели опрос по телефону. Среди респондентов более половины (54 %) имели опыт потери веса на 10 % и две трети из них делали это добровольно. Среди тех, кто худел целенаправленно, примерно половина, к моменту опроса, удерживала сниженный вес уже около года, а примерно четверть – более пяти лет. Что хорошо в этом исследовании, так это то, что выбор опрашиваемых был совершенно случайным, поэтому результат представляет собой реальное отражение общей картины. Речь не шла ни о тяжелых случаях, при которых люди вынуждены были присоединяться к медицинским программам, ни о тех, кто сам, ради интереса, вносил себя в списки. С моей точки зрения, это исследование вернее всего отражает фактический уровень успеха.

Конечно, трудно найти по-настоящему достоверные данные о том, скольким удалось успешно похудеть. Я знаю людей, которые раз в два месяца пару недель сидят на какой-нибудь диете, постятся или очищают организм от токсинов, чтобы компенсировать прибавку в весе за предыдущие месяцы. Действуя таким образом, они могут позволить себе ежедневно потреблять на пару сотен калорий больше, а как только эти калории превратятся в 3–4 кг лишнего веса, устраивают себе двухнедельную разгрузку. Успешна ли диета у таких людей или она, наоборот, все время терпит фиаско? Определить трудно, ведь с одной стороны во время диеты они худеют, а с другой – потом снова поправляются. С точки зрения поставленной задачи, а именно удерживать вес в определенном диапазоне, такая диета вполне успешна, несмотря на то, что всякий раз она вроде бы полностью проваливается.

Это, конечно, вопрос отношения к проблеме, потому что если хочешь похудеть, то надо в течение ограниченного периода времени снизить количество потребляемых калорий и сделать это новое значение «нормой». Большинство людей забывают, что они пришли к избыточному весу не тогда, когда питались нормально, а когда ели больше, чем положено.

Тот, кто после диеты на самом деле ест нормально, в смысле «соразмеряя съеденное с реальной потребностью», тот и не поправляется снова. А тот, кто ест нормально в смысле «так же как до диеты», тот, конечно же, снова оказывается в той отправной точке, где он решил, что пора худеть. И это вполне закономерно и логично, и диета тут точно не виновата.

Сказать, что 95 % всех похудевших снова набирают вес и аргументировать это тем, что диеты не работают – все равно, что заявить, что по причине очень низкой вероятности преодолеть никотиновую зависимость (шесть из семи бросивших курить снова пойманы с сигаретой), эту привычку невозможно победить. Тем не менее бросить курить очень даже реально. Если не запихивать в рот сигарету и не прикуривать ее, то вот вы уже и встанете на путь успешного завязывания с курением. Тело само не производит сигарету, которая материализуется и запрыгивает в рот, точно так же тело не начинает после диеты «просто так» возвращаться в прежний вес. Это люди имеют обыкновение возвращаться к своим старым привычкам.

Резюме

Снижение веса работает. Диеты работают. 100 % людей в состоянии похудеть и удержать вес.

Диеты с «йо-йо-эффектом» гораздо вреднее, чем избыточный вес!

На это утверждение я натыкалась многократно. Оно не соответствует действительности. Джефери (Jeffery и др., 1992) изучал этот вопрос, наблюдая за 202 пациентами с ожирением, чтобы определить, повышают ли серьезные колебания веса (больше 4,5 кг) риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Сравнив страдающих ожирением, но имеющих стабильный вес с теми, чей вес постоянно прыгал туда-сюда, ученые не подтвердили эту гипотезу, так как итоговые значения в обеих группах существенно не отличались. А семь участников исследования показали результаты, вопреки ожиданиям: они оказались более здоровыми, чем те, у кого вес при ожирении оставался постоянным.

В новой обзорной статье от 2014 года Мета (Mehta и др., 2014) указывает на то, что вряд ли существуют доказательства предполагаемого отрицательного влияния «йо-йо диет». NBC-News (2011) ссылается на опыты над мышами, в результате которых выяснилось, что «йо-йо-диеты» даже лучше подходят страдающим ожирением, они для них более эффективны. У мышей с избыточным весом были плохие анализы крови и только три четверти из них достигали той же продолжительности жизни, что и нормальные мыши. Так называемые «йо-йо-мыши» в фазе повышения веса тоже, как и мыши с постоянным избыточным весом, имели плохие анализы крови. Но зато анализы крови значительно улучшались, когда вес шел на снижение. Жили они так же долго, как и их стройные собратья с постоянным нормальным весом.

Достаточно большое, долгосрочное исследование провел Стивенс (Stevens и др., 2012), изучив вопрос о влиянии «йо-йо-диет» на сокращение продолжительности жизни.

Он пришел к выводу, что риск смерти одинаково высок как у целенаправленно сбрасывающих вес, так и у худеющими от болезни. Есть целый ряд опасных для жизни заболеваний, таких как рак, инсульт или диабет, при которых люди существенно теряют в весе. Исследователи, которые не учитывают этот факт, часто приходят к выводу, что существует взаимосвязь между колебаниями веса и повышением риска смерти. На самом деле, причина смерти не в перепадах веса, а в болезни. Это ни в коем случае не относится к здоровым людям, которые решаются осознанно похудеть. В тех исследованиях, где ученые учитывали эти факты, обнаружилось, что при потере веса до 4 килограмм, риск смерти тоже снижался, а если вес падал больше, чем на 4 кг, то все равно не было никакой связи похудения со смертностью. В любом случае снижение веса никак не вредило.

Однако как это выглядит с точки зрения психологии? Если «йо-йо-диеты» не представляют физической угрозы организму и к тому же не «ломают» обмен веществ, может быть, они не подходят для постоянного снижения веса, потому что не дают длительных результатов? Нет. Результаты, к которым «йо-йо-диеты» приводили когда-то в прошлом, не могут перечеркнуть успех таких диет в будущем.

Тот факт, что вес то уходит, то снова возвращается, ни на физическом, ни на психологическом уровне, в итоге не влияет на успех стойкого снижения веса (Mason и др., 2013).

Исследователь Рютер также заявляет, что среднестатистический курильщик, как правило, имеет шесть неудачных попыток бросить курить и только седьмая успешна. Однако каждая неудача приближает его к цели.

Я полагаю, что в вопросе потери веса ситуация аналогичная. Каждая предыдущая попытка дает повод проанализировать что именно не работает при выбранной стратегии. Это дает возможность найти спорные моменты и более удачные решения, которые сделают будущие попытки похудеть и удержать вес успешнее.

Читательница моих интернет-публикаций написала мне, что во время своих последних попыток похудеть ей очень мешал миф о «голодном обмене веществ». Ей говорили, что ежедневно она должна съедать по крайней мере 1200 ккал, чтобы не впасть в режим голода. Для миниатюрной, неактивной женщины это не мало, и дефицит калорий если и был, то незначительный, поэтому пирушка в конце недели или празднование дня рождения легко в одночасье «рушили» все результаты ее диеты. Тогда случился парадокс: в рабочие дни, когда аппетит был скорее небольшим, она была вынуждена есть много, чтобы избежать «режима голода», а если ее приглашали на обед, она чувствовала, что нужно сократить количество употребляемой пищи. Миф о голодном обмене веществ, несмотря на то, что она от него отказалась, помог ей выработать мягкое пищевое поведение: в дни, когда у нее не было особого аппетита, женщина спокойно ела меньше нормы, и тогда образовывался небольшой люфт, благодаря которому она могла регулярно ходить в гости и есть там больше положенного, но при этом непрерывно худела. Конечно, эта ситуация идеальна: суметь выявить определенные проблемы, чтобы потом сравнительно легко выработать другие стратегии их решения и в результате достичь успеха.

Резюме

Так называемый «йо-йо эффект» не ухудшает здоровье организма и в конечном итоге не препятствует дальнейшему снижению веса.

Нужно давать телу то, что оно хочет. Постоянное ограничение плохо влияет на состояние здоровья!

Я первая, кто будет выступать за наслаждение, однако в этом высказывании содержится приличная порция «логики жира». Сторонники «интуитивной еды» утверждают, что тело само «знает», что ему нужно. Например, если хочется съесть шоколадку, то это организм диктует, какие питательные вещества ему сейчас необходимы. Вполне возможно, что есть люди, которые интуитивно выбирают для себя здоровое питание, но в процессе эволюции наше тело стало предпочитать сладкую и жирную пищу и, следовательно, ее-то оно чаще всего и хочет. А при этом, естественно, потребляется максимум калорий.

Раньше, когда было намного меньше промышленно обработанных продуктов, такая стратегия была разумной. К калорийным продуктам в то время относились орехи, жирная рыба или жирное мясо, но все это было тяжело искать, ловить и утомительно готовить. С точки зрения эволюции, имело смысл сделать такие продукты для человека более аппетитными и придать им ярко выраженный вкус, возбуждающий аппетит, чтобы содержащиеся в них важные питательные вещества тоже попадали бы в организм человека, и он не жевал бы целыми днями овощи и траву с ягодами. Так что почти всегда нашему организму милее жирный гамбургер или шоколад, а не морковь с яблоками.

Если кто-то питается несбалансированно и имеет избыточный вес или, наоборот, вес ниже нормы (или нормальный вес при нездоровом питании), тот интуитивно ест так же, как алкоголик интуитивно пьет. Сигналы тела уже давно перепутаны, и алкоголик чувствует физическую потребность выпить. Он делается беспокойным, желание выпить становится навязчивым, проявляется синдром отмены, его начинает трясти. Организм так сильно привыкает к этой страсти, что все его системы начинают на нее ориентироваться. Точно также системы нашего организма ориентируются на нездоровую пищу, длительное время приспосабливаясь к ней, даже меняют для этого состав кишечных бактерий. В этом случае тело придется снова сознательно переучивать и тогда, может быть, спустя несколько месяцев или лет, у него снова разовьется здоровая интуиция.

Идея о том, что интуитивное питание – здоровее, чем что-то еще, основывается, как мне кажется, на обратной причинно-следственно связи: люди, у которых никогда не было проблем с весом или здоровьем, в среднем питаются гораздо более интуитивно, чем те, у которых были или есть трудности. Большинство людей, которые «благодаря» интуитивному питанию, доходят до нездорового состояния (будь то вес тела или иные проблемы), в какой-то момент начинают искать сознательные, противостоящие интуиции, пути и методы (диеты, планы питания, подсчет калорий), которые когда-то выпали из поля их зрения, а теперь могли бы помочь.

Сказать, что контролировать питание плохо, это все равно, что сказать, что люди, часто посещающие врача, в итоге начинают чаще болеть. Тем не менее вы больны не потому, что сидите в приемной у врача, а наоборот, пришли туда потому, что заболели. Было бы верхом глупости сказать больному, чтобы он не ходил к врачу, потому что посещения врача и болезни взаимосвязаны.

По поводу утверждения, что «ограничение – это в любом случае плохо» добавлю: уже лет семьдесят известно, что длительное ограничение потребляемых калорий повышает продолжительность жизни у разных видов животных – крыс, мышей, хомяков, собак и рыб. Ограничение количества калорий замедляет процесс старения и предотвращает развитие хронических заболеваний в старости. По-видимому, тут дело не только в сокращении жировой массы, но еще и в самом количестве калорий (Masoro, 2005). Карилло и Флорис (Carillo, Flouris, 2011) пришли к выводу, что ограничение калорий влияет на снижение температуры тела, что позитивно сказывается на продолжительности жизни, потому что влияет на общее регулирование гормонов и предотвращает воспалительные процессы. Пока еще не совсем ясно, как именно ограничение калорий связано с замедлением старения. Но, тем не менее, похоже, что низкое содержание жира в организме и низкое потребление калорий все-таки оказывают положительное воздействие на физическое здоровье и способствуют долголетию.

Резюме

Наше тело привыкло хотеть жирную пищу и быстрые углеводы, тут уж ничего не попишешь. Мы не в состоянии «интуитивно» определить, какая еда нам нужна, поэтому сознательное ограничение и подсчет калорий – это отличный выход для тех, кто «интуитивно» привык давать телу неправильную еду.

Для меня важнее наслаждение!

Мое решение быть толстой когда-то основывалось на двух вещах: полнота не так уж вредна для здоровья, а быть стройной (лично для меня) – это значит постоянно себя ограничивать, самоистязать и лишать буквально всего. А вот пример моего сегодняшнего рациона размером в 1200 ккал: на завтрак четыре большие вафли, два основных приема пищи и два перекуса между ними.

Нельзя сказать, что я голодаю при таком меню или совсем отказываю себе в наслаждении. В Интернете есть миллион рецептов низкокалорийных блюд, а также варианты традиционных рецептов, адаптированных под низкокалорийные, но не измененных по вкусу. Например, мой салат, который гордо тянул аж на 1500 ккал, между тем, в зависимости от моего желания, мог бы быть на 200–500 ккал легче и при этом оставаться таким же вкусным. Стоит только заменить жирную семгу курицей или индейкой, вместо шарика моцареллы положить полшарика нежирной моцареллы, помидоры, листья салата и сладкий перец оставить как есть, а вместо готовой салатной заправки взять три столовые ложки уксуса с водой и немножко сахара. В результате можно легко и непринужденно как и прежде наслаждаться вкусом, а калорий потреблять меньше – всего 1000 вместо 1500.

Я считаю, что однозначно стоит искать подобные рецепты, а также пробовать что-то новое. Мне, например, готовить и пробовать новые блюда очень нравится. Это доставляет гораздо большее удовольствие, чем необдуманное, автоматическое поглощение пищи. С тех пор как я осознаю, сколько калорий я съедаю в той или иной порции, я научилась больше ценить еду, которую ем и испытываю от нее большее наслаждение, нежели раньше.

Между тем я добилась целенаправленного снижения веса, занимаясь спортом. Чтобы при похудении мой обмен веществ не нарушился, я ежедневно потребляю около 2500–3000 ккал. Это примерно соответствует тому, как я питалась раньше, когда весила 150 кг. Спорт стал приятным побочным эффектом моего похудения. А раньше я думала совсем наоборот – физкультура была для меня мукой, а никак не удовольствием. В итоге радость от занятий спортом не только не уменьшилась, а даже возросла: я с нетерпением жду занятий с тренером по бегу, обожаю бегать трусцой по кругу, кататься с мужем на велосипеде, или встречаться с подругой и вместе идти на силовую тренировку. Впервые за всю жизнь я вечером вдруг понимаю, что за день я съела очень мало и могу позволить себе плитку шоколада или пакетик чипсов.

Мне потребовался год, чтобы прийти к такому результату, а в этом году я окончательно отказалась и от этого правила. Однако, вопреки моим прежним опасениям, это было совсем не страшно: мне не пришлось выбирать между радостью жизни со вкусом и наслаждением и стройностью с запретами и ограничениями.

Под «быть стройным и худым» многие понимают борьбу и отказ от удовольствий, связанных с едой. Это, с моей точки зрения, большая проблема. Потому что именно такая точка зрения подпитывает стереотипы и предрассудки о том, что все толстые ужасные лентяи, а весить нормально можно, только если постоянно соблюдать дисциплину и лишать себя всякой радости.

Я вижу это иначе. Даже, когда я убедила себя принять свой лишний вес, меня все равно мучила совесть по поводу еды. Всякий раз, когда я ела шоколад или заказывала пиццу, я чувствовала, что не должна этого делать. Поэтому удовольствие всегда было испорчено, чувство вины словно дышало мне в затылок. Сегодня, как ни парадоксально, все наоборот.

Подсчет калорий не увеличивает, а уменьшает чувство вины. Я сознательно могу позволить себе целую упаковку шоколадных конфет и наслаждаться без раскаяния, потому что знаю, как вписать ее в свой день. Самое смешное, что сейчас я часто поступаю совсем не так, как считала правильным долгие годы. Например, если я договариваюсь о встрече, во время которой придется сидеть за столом, то я заранее планирую, чем я смогу побаловать себя. И когда я отправляюсь к столу и нагружаю доверху уже вторую тарелку, то часто слышу в свой адрес комментарии: «Как тебе повезло, что ты можешь позволить себе есть так много». Люди, которые не знали меня раньше, предполагают, что мне прямо с небес упал быстрый обмен веществ. А те, кто знаком со мной давно, как правило, бывают ошеломлены, когда видят, что «я нормально ем». Это интересный опыт, когда после всех этих лет избыточного веса воспринимаешься стройным от природы или наделенным быстрым обменом веществ. Раньше я только мечтала о таких высказываниях в свой адрес, но сегодня мне хочется сказать: «Нет! Это неправда. В моем обмене веществ нет ничего особенного, и с везением эта ситуация не имеет ничего общего!».

Резюме

Не обязательно отказываться от того, что приносит удовольствие, навсегда. После снижения веса нужно просто правильно соблюдать энергетический баланс и вписывать калорийность любимых «вредняшек» в дневник питания.

Необходимо соблюдать определенные правила, чтобы худеть!

«Чтобы похудеть, надо есть небольшими порциями шесть раз в день», или «завтракать нужно так, чтобы активизировать обмен веществ», или «надо съедать не менее 1200 ккал», или «вечером стоит воздержаться от углеводов» – в подобных фразах содержатся тысячи бессмысленных предписаний, как похудеть или как придерживаться здорового питания. В конечном счете единственное, что имеет значение, это ежедневный подсчет калорий. И абсолютно не играет роли, принимаете вы пищу шесть раз в день или двадцать. Например, правило «шести приемов пищи в день» на данный момент уже бесчисленное количество раз опровергнуто, но, несмотря на это, является устойчивым мифом. Белисль (Bellisle и др., 1997) доказал, что на потребление энергии не влияет, каким образом съедать дневную норму пищи, поскольку еда распределяется на весь день (будь то несколько маленьких или две-три больших порции). Камерон (Cameron и др., 2010) выявил, что нет существенной разницы в потере веса между теми, кто ел шесть раз в день, и теми, кто ограничивался тремя приемами пищи.

Для снижения веса то, сколько вы едите за один прием пищи и как распределяете калории на день, не имеет значения, но есть сведения, что слишком частые приемы небольших порций пищи в течение дня могут отрицательно влиять на регулирование сахара в крови. Получается, что организм привыкает к постоянному притоку энергии и отвыкает самостоятельно регулировать уровень сахара. В отличие от этого так называемое «прерывистое голодание» оказывает чрезвычайно положительный эффект на регулирование сахара в крови. При прерывистом (кратковременном) голодании либо надо поститься целый день, либо ограничить прием пищи определенным временем (например, в 4 часа в первой половине дня), а следующие 20 часов ничего не есть. Парадоксально, но реакция окружающих на такой режим питания, как правило, такая: «Ну, это же нездорово!». Это лишний раз показывает, как много существует таких вот не уточненных правил питания, которые передаются из уст в уста так называемыми экспертами, при том что у этих правил нет никаких экспериментально доказанных подтверждений.

Чтобы достичь успеха в снижении веса, не важно, завтракали ли вы утром или поели первый раз только в восемь часов вечера. Все равно, что вы едите вечером – углеводы или белки, значение имеет лишь то, как я уже неоднократно говорила, какой минимум калорий вы съедаете в течение дня.

Конечно, результаты некоторых из этих мер отражаются на весах, но изменения эти имеют все же краткосрочный эффект. Если я вечером съедаю большую порцию макарон, то логично, что на следующий день утром я вешу больше. После низкоуглеводной фазы я вдруг набрасываюсь на углеводы и съедаю их в больших количествах, после соленой еды в организме задерживается много воды. Но это все касается краткосрочных изменений веса и на эту тему я уже сказала достаточно. Для долгосрочной же потери жира абсолютно не важно, что, как и когда вы едите.

Некоторые правила базируются на фактических результатах исследований. Надо также сказать, что в науке показателем существенной разницы считается даже расхождение в несколько калорий. «Заводить» ли утром правильным завтраком обмен веществ? Почувствуешь ли разницу в 10 калорий, если тот же самый завтрак съесть не сразу, как встал с кровати, а спустя 4 часа, в остальном все делая так же? Из-за того, что существует правило «нужно обязательно завтракать», многие, у кого с утра нет чувства голода, чувствуют, что вынуждены непременно что-то в себя запихнуть. В худшем случае такие люди съедают в общем и целом гораздо больше, так как завтрак они не учитывают, поскольку это для них не удовольствие, а неприятная обязанность.

Washington Post (2015) посвятила науке, которая настаивает на пользе завтрака, в высшей степени интересную статью и разъяснила, как эта наука стала официальной рекомендацией. В 2010 году эта рекомендация была составлена, по-видимому, на основании исследования, являвшегося в чистом виде наблюдением, и принята в качестве официальной директивы, в которой говорилось о том, что у людей, которые завтракают в среднем ниже риск развития ожирения. Однако подобные исследования не являются непосредственным доказательством причинно-следственных связей между такими двумя факторами, как завтрак и вес.

Из вывода, что люди, которые завтракают, гораздо стройнее, вытекает утверждение: «Завтракайте! И тогда вы будете стройными!», в котором ровно столько же смысла, как в высказывании: «Люди, которые вызывают службу спасения, гораздо чаще бывают тяжело ранены. Чтобы снизить риск тяжелых травм, не вызывай «скорую помощь».

В той статье цитируются также многие исследования, которые экспериментально, а не только в результате наблюдения, показывают, что завтрак не приводит к похудению, а отсутствие завтрака не делает человека толще. В статье очень хорошо проиллюстрировано, насколько ничтожны обоснования некоторых «официальных рекомендаций». И когда люди не знают, что стоит за этими рекомендациями, они, будучи дилетантами, предполагают, что в них есть рациональное зерно. Ведь все-таки это директивы официальные и в них наверняка что-то есть. Может быть, что-то связано с обменом веществ или с какими-то гормональными делами, а может быть, дело в каких-то других загадочных причинах.

Лучшая стратегия тут – это полностью игнорировать такие советы и считать глуповатой фразу: поглощать меньше энергии, чем расходовать. В конце концов, важнее найти такую форму питания, при которой можно себя чувствовать максимально комфортно и которая легче позволит сохранить индивидуальный энергетический баланс.

Питание должно в меньшей степени соответствовать какому-то генеральному правилу, оно должно подходить под индивидуальные потребности.

Определенные заболевания или предрасположенности могут даже усугубиться, если придерживаться какой-то единой для всех линии. То, что работает для большинства людей, не является приемлемым для тех, у кого другие предпосылки (например заболевания). Для кого-то будет как раз полезно на протяжении дня питаться по многу раз маленькими порциями. Но эффект снижения веса будет скорее психологическим, чем физическим. И как раз в этом случае, на мой взгляд, гораздо разумнее есть часто и понемногу, чем заставлять себя периодически голодать.

Я думаю, что многих сначала очень раздражает и сбивает с толку необходимость все эти «золотые правила» примерять на себя. Для некоторых это почти как вызов, вторжение в личное пространство, потому что всегда найдутся люди, которым какое-то определенное правило помогло пережить что-то вроде прорыва. Будь то (по вечерам) отказ от углеводов, следование определенной форме питания, изменение частоты приема пищи или даже кому-то удалось похудеть из-за каких-то встрясок или добавок к питанию. Важно понимать, что в Рим ведут разные дороги, и разные люди абсолютно по-разному функционируют. Что для одного простой и нетрудный путь, для другого, наоборот, может стать настоящим мучением.

Лично мне, например, нравится структура и ясность системы подсчета калорий. Я очень склонна к самообману. («Я не много сегодня съела, можно еще кусочек шоколада себе позволить… Ах, хоть я сегодня съела уже много-много шоколада, но могу вообще списать это с сегодняшнего дня и съесть еще и чипсы!»). Но когда я черным по белому вижу конкретные цифры и понимаю, сколько в этой плитке шоколада калорий, это помогает мне не обманывать саму себя. В то же время мне вполне ясно, что есть люди, для которых было бы ужасом все подсчитывать и записывать, и лучший для них вариант, как они сами говорят, такой: «Я ем шесть дней в неделю постное мясо, овощи и фрукты, а один день в неделю я ем все, что захочу». Или кто-то один или два дня в неделю устраивает себе постные дни, или отказывается от ужина, или от значительного количества углеводов – таким образом, без довольно хлопотного подсчета калорий они автоматически съедают меньше.

Те, кто достиг прорыва с помощью определенной диеты, часто склонны мистифицировать данный факт и рассказывать о каких-то магических, стимулирующих обмен веществ, эффектах или что-то вроде того. Как правило, это происходит потому, что сам результат воспринимается как чудо.

Проблема, которая в течение многих лет не давала спокойно жить, вдруг решилась, причем каким-то простым и вовсе не мучительным индивидуальным способом. На самом же деле в чудо-диетах нет ничего магического. Они предоставляют только один путь – ограничение калорий. Даже если нам кажется, что мы овладели каким-то волшебством и теперь можем есть столько, сколько хочется, трюк только в том, что хочется есть меньше и исчезает чувство постоянного ограничения себя.

Я думаю, что нет никакого вреда от таких форм диет, как низкоуглеводная, питание по схеме 5:2, палеодиета (диета каменного века охотников-собирателей), также можно вместо еды пить протеиновые коктейли – все это одинаково следует проверять, чтобы понять, что больше подойдет именно вам.

В идеале нужно для себя найти что-то такое, что позволит сравнительно легко снижать вес и надолго окажется комфортной формой питания. Лично для себя я нашла такую форму – еда, базирующаяся на белковых продуктах, поскольку в моей жизни много силовых тренировок, после которых организму нужно много протеина, а белок, как уже говорилось, снижает аппетит. Тем не менее я слишком люблю сладости, поэтому не всегда получается строго следовать только белковой диете.

В то время как для кого-то может быть неприемлемым списывать со счетов золотые правила, на мой взгляд, наоборот, это дает больше свободы. Я знаю многих людей, которые испытывают постоянное чувство вины, потому что порой не успевают завтракать по утрам или умудряются есть только раз в день и сразу много, или едят поздно вечером, или потребляют неправильные углеводы в неправильное время. А тут можно, наконец, избавить себя от чувства вины, усевшись в 8 часов вечера за стол с тарелкой пасты и представив, что эти макароны восполняют ежедневную потребность в энергии, и калории вовсе не отложатся на бедрах автоматически только потому, что ешь «с огромным опозданием» – на целых пять часов позже.

Резюме

Нет универсальной диеты, работающей для всех. Для кого-то работают одни правила, для кого-то – другие. Диета должна соответствовать индивидуальным потребностям, чтобы можно было легко поддерживать ее физически и психологически.

Если худеть было бы действительно так легко, все были бы стройными!

«Если бы не курить было действительно так просто – просто не берешь в рот сигарету и все, тогда бы курильщиков уже вообще не было».

«Если бы было так просто прекратить пить – берешь и просто больше не пьешь алкоголь, тогда не было бы никаких алкоголиков».

Но не все так просто, как кажется. Собственно, действительно, такой простой физический аспект, как снижение веса, оказывается невероятно сложным, и многие люди на протяжении всей своей жизни занимаются эпическими поисками Святого Грааля в попытках найти чудо-диету, которая наконец позволит им навсегда похудеть.

Некоторые мудрые высказывания, характерные для логики жира, сравнимы с попытками убедить алкоголика в том, что он может стать трезвенником, не просто бросив пить, а что ему для этого надо, чтобы уровень алкоголя в крови не падал. Поэтому он должен каждое утро выпивать как минимум кружку пива, но не позднее 13 часов, и пиво это обязательно должно быть темным. Хотя в том случае, если его группа крови 0, или АB, то пиво должно быть непременно светлым. И помимо этого, дважды в месяц уровень алкоголя у него в крови должен достигать как минимум два промилле, в противном случае его обмен веществ нарушится, и он будет постоянно пьян.

Весь этот полный псевдонаучный абсурд, на самом деле, кажется весьма соблазнительным, ведь чем что-то сложнее и замысловатее, тем меньше нам это подвластно и тем сложнее достичь желаемой цели.

Горькая правда о том, что в весе прибавляешь потому, что слишком много ешь, сначала очень ранит. И зачастую как себя самого, так и других хочется утешить, смягчив неприятную истину примерно так: «Ты, вероятно, съел очень мало, и теперь попал в режим голода!» (что на самом деле значит: «Ты не провалился (это не провал), наоборот, ты очень даже хорошо держишься!»). Эти добрые милые слова в первый момент слушать приятно, однако, в долгосрочной перспективе, они ведут только к разочарованию и отчаянию, потому что стоят поперек пути эффективных изменений.

С тех пор как я обратила на это внимание, я стала замечать, как все-таки редко те, кто разочаровался в идее похудения, сталкиваются с истиной. Например, вчера на одном форуме я наткнулась на запись, в которой девушка сетовала, что ела мало и все равно за несколько месяцев не смогла снизить вес. Вот какими были первые четыре отклика на эту запись:

«Если в течение длительного периода вы остаетесь в пределах 1000 ккал в день (насколько я вижу по вашему рациону, это так и есть), то вы входите в режим голодного обмена веществ. Все довольно просто» (58 «лайков»).

«Звучит так, будто ваш обмен веществ упал до нуля, что при таком количестве еды меня не удивляет» (61 «лайк»).

«Ты ешь слишком мало. Понятно, что твой обмен веществ идет к черту» (44 «лайка»).

«Может быть, вы едите слишком мало? Вашему организму нужно в среднем 1250 ккал, чтобы полноценно функционировать».

Позже в комментариях появилась обязательная ссылка на вероятность гипотериоза (снижение функции щитовидной железы). Каждый раз я вижу, что направление, в котором обсуждается эта проблема, всегда практически одинаково. Реплики типа «ты ешь слишком много» тут же резко критикуются и называются «дешевым стереотипом».

Если реально посмотреть на рассматриваемую ситуацию, получится такая картина: молодая женщина несколько месяцев подряд ограничивала себя в питании, при этом вес не снижался. Ей казалось, что она ест мало, но заблуждалась и ела на самом деле больше, чем думала. То, что люди вокруг начинают говорить ей, что она должна есть еще больше, и есть прямой путь к успешному набору веса.

Резюме

Никто не пытается убедить вас в том, что «худеть – это легко», потому что, учитывая сложившиеся пищевые привычки, это НЕ легко. И тем не менее можно всю жизнь страдать и плакаться на плохой обмен веществ, а можно взять себя в руки и просто начать есть меньше.

X и Y помогут запустить обмен веществ

К сожалению, обмен веществ, кажется, превратился в своего рода мифический алтарь, на который несут все ради потери веса. Люди верят, что если произнесут правильное заклинание и принесут правильную жертву, то, возможно, произойдет чудо. «Да, да, калории, это понятно… Но я слышал, что если перед едой пить яблочный уксус, то обмен веществ улучшается, и жир расщепляется лучше и быстрее». Или: «А как насчет исцеляющего экстракта японского перца из водорослей, растущих на корнях деревьев? Одна женщина сегодня заявила, что это стимулирует обмен веществ!»…

Фраза «стимуляция обмена веществ» стала уже крылатой. Я всегда задаю себе вопрос, как люди, которые говорят это, представляют себе обмен веществ? Получается, что это такая машина в нашем животе, которая превращает еду в жир, и если раскручивать эту машину очень быстро, то часть еды будет попросту проскакивать мимо, так что ли? Или обмен веществ – это гномик, который сгребает еду в печь для сжигания отходов, и если съесть много экстракта перца, то гномик начнет сгребать еду так быстро, что в огромном пламени она вся сгорит, даже не успев расщепиться?

Если бы те, кто высказывается подобным образом, действительно понимали, что такое обмен веществ и то, что от него зависят сердцебиение, температурный режим и другие функции органов, захотели бы они его повысить? Если завести, например, сердце так, чтобы оно работало с бешеной скоростью и ночью будило нас своим стуком, это вообще-то будет не особенно хорошо, даже если в результате сгорит пара лишних калорий.

Если бы удалось с помощью какого-нибудь супертрюка из женского журнала усилить обмен веществ, то, вероятно, немалое количество дней мы сидели бы у врача и просили бы дать нам что-то от бессонницы, тремора, приливов, напряжения, раздражительности и сердцебиения. Наверняка никто не прыгал бы от радости и не праздновал бы потерю лишних полкило, даже если бы они без труда ушли за этот месяц.

Опять же вполне уместно сравнить эту ситуацию с квартирой: если ее слишком слабо отапливать, то это неприятно, но и если топить на полную, мало кто выдержит перегрев долгое время. Существует достаточно небольшой диапазон приятной для нас температуры, и, конечно же, есть маленькие хитрости, как достичь комфорта при минимальном потреблении энергии (сделать так, чтобы в квартире стало чуть теплее, примерно 18–20 градусов). При этом нужно понимать, что среднестатистические результаты могут быть минимальными. Разница даже в несколько калорий может стать значимой, если выборка будет достаточно большой. Большинство супертрюков с обменом веществ находятся в очень узких рамках и попросту имеют свои границы. Нельзя разогнать обмен веществ настолько, чтобы действительно получился внушительный эффект (например, один фунт в месяц, что большинство, кстати, не ощущает, как особенно много). Если бы это было так, то побочные эффекты были бы настолько неприятными и опасными, что никто не захотел бы таких перемен.

Существуют и вовсе нелегальные диетические средства, которые базируются как раз на принципе ускорения обмена веществ и такие эксперименты уже приводили к смертельным случаям. В апреле 2015 года умерла 21-летняя девушка, которая принимала диетические пилюли, содержащие в качестве активного вещества динитрофенол. Этот препарат фактически ускоряет обмен веществ, повышает клеточную активность, так что вырабатывается большое количество тепла. В то же время побочные эффекты включают в себя сердцебиение, аритмию, беспокойство, высокую температуру, рвоту и в конечном итоге гибель органов.

Daily Mail (2015) сообщила о случившемся очень точно и образно: молодая женщина была «буквально сожжена изнутри». Кстати говоря, это активное вещество не используется уже тридцать лет, поскольку при его применении и речи быть не может о целенаправленной потере веса.

Более эффективным и приоритетным средством для подавления аппетита является риталин, а также другие стимуляторы обмена веществ, которые используются для лечения синдрома дефицита внимания. Они стимулируют и одновременно тормозят аппетит на некоторое время. Но даже здесь эффект не в магическом ускорении обмена веществ, а в том, что сокращается потребление калорий (за счет подавления аппетита).

Это говорит о том, что чисто метаболический эффект таблеток чрезвычайно низок по сравнению с активным регулированием энергии (питание или движение). И нет никакой возможности снизить вес самостоятельно, увеличив потребление энергии в состоянии покоя. А если производитель в своей рекламе обещает, что именно так и будет, и вы похудеете, лежа на диване – это не только вздор, но и мошенничество.

Что еще ужасно раздражает в супероружии, ускоряющем обмен веществ, так это то, что в нем, как правило, больше калорий, чем в той еде, которую оно собирается сжечь. Даже в яблочном уксусе есть калории. Поэтому, когда он сжигает пять калорий (и этот эффект занесен в статистику), стоит иметь в виду, что в 20 мл уксуса уже есть 4 ккал, так что пользы от него не так уж и много. И ради чего тогда, спрашивается, им давиться?

Многие из таких чудо-средств преподносятся как препараты для снижения веса и продаются без каких-либо точных указаний о предполагаемом эффекте. Они тормозят аппетит, в результате чего человек ест меньше, и вес снижается более чем на 100 г в месяц. Активизируется ли при этом обмен веществ? В большинстве случаев такие средства не заботятся о естественном повышении потребления энергии, а благодаря содержащимся в них легким стимуляторам косвенно провоцируют человека двигаться активнее и тем самым тратить больше энергии. Так же как при употреблении никотина и кофеина, которые нас бодрят и тонизируют, в результате чего мы можем больше двигаться и не замечать усталости.

При этом одно из наиболее эффективных средств – экстракт зеленого чая. Он увеличивает расход калорий примерно на 4 % в сутки (Dullo и др., 1999). Если в день потребляешь около 2000 ккал, то примерно 80 ккал расходуется благодаря зеленому чаю. Неплохо, надо сказать, но все равно получается меньше фунта в месяц.

Для кого-то все это, может быть, звучит не очень заманчиво, а кто-то, наоборот, совершенно обоснованно скажет: «Но ведь дополнительно израсходованные 80 ккал – это не так уж и плохо! Так почему бы нет?» И это будет, конечно, законный аргумент. Я и сама не сторонница сильно восхвалять такие незначительные изменения, но с другой стороны, найдутся еще и такие, кто вообще скажет: «Да ну, 80 ккал для потери веса – смешно же!» Но я так никогда не скажу. Прежде всего, я вижу проблему в маркетинге и в том, что внушается. «У нас есть средство, которое даст тебе энергию, которая поможет быть активным в повседневной жизни и сжигать большее количество энергии», – я считаю, что такие заявления абсолютно законны. И если тот, кто по доброй воле худеет именно этим способом, говорит: «Мне стоило это 20, 30 или 50 евро!», но при этом полностью осознает, что средство это только лишь помогает и поддерживает, а не делает всю работу как в сказке, тогда это хорошее средство. Вот согласно именно таким соображениям я и пью много кофе и зеленого чая.

Но если что-то делается с большим размахом да еще и так, как будто изобрели волшебный эликсир, который мистическим образом заведя наш обмен веществ, мгновенно сделает нас худыми и стройными, то цель такого лживого обещания – отбить у человека желание разумных перемен, поскольку тогда придется стараться и тратить больше сил, и вообще внушить ему, что он глуп, раз напрягается там, где есть более простой путь. И результат тогда выглядит зачастую так:

Если вы действительно хотите повысить потребление энергии в состоянии покоя, то есть только одно разумное решение, на которое стоит направить свои силы и внимание: мышечная масса.

Мышцы в любое время должны быть в состоянии готовности, так чтобы определенное количество базовой энергии отдавалось бы организмом для поддержания напряжения в них – в противоположность жировой ткани, которая просто болтается без дела. Данные о том, сколько именно калорий нужно на килограмм мышечной массы, разнятся. В среднем, согласно калькуляторам массы жира, в большинстве случаев это около 30 ккал в день на килограмм мышечной массы. Тот, кто решится на амбициозный проект и захочет с помощью тренировок нарастить 10 кг мышц, должен знать, что хорошо бы ежедневно съедать полплитки шоколада. Тренировка мышечной массы – процесс чрезвычайно длительный, а первоначальный успех, который, как правило, сразу заметен в спортзале, в меньшей степени связан с ростом мышц и гораздо больше обязан просто улучшению функционирования всех систем организма, координации и оптимизации движений. Ошибочно также думать, что набор веса, который наблюдается с началом занятий спортом, и есть тот самый «рост мышц», и дело вовсе не в шоколадном батончике, которым награждаешь себя за каждый час тренировок.

Резюме

Нет никакого «супертрюка» или «суперсредства» для быстрого похудения и улучшения обмена веществ. Исходя из моего опыта, самый рациональный и легкий способ похудеть состоит в том, чтобы ежедневно вырабатывать простые навыки, благодаря которым больше двигаешься и расходуешь больше калорий. Это гораздо эффективнее, чем потребление любых чудодейственных средств, которые нам повсюду предлагают и которые могут быть опасными для здоровья и жизни.

Если бросишь курить, непременно потолстеешь!

Поскольку предыдущую главу я написала для того, чтобы объяснить, что не существует никакого секретного супероружия для обмена веществ, логично будет теперь разобраться с курением. Всем хорошо известно, что отказ от курения часто связан с последующим увеличением веса, и многие курильщики не бросают курить из-за страха потолстеть.

Основной вопрос, который возникает у многих курильщиков, звучит так: кроется ли причина набора веса в обмене веществ или в том, что вместо сигарет начинаешь пихать в рот еду? Ответ будет таким: по-видимому, верно и то и другое.

Действительно, никотин, также как кофеин или кокаин, оказывает на организм стимулирующий эффект, и после курения выброс энергии увеличивается примерно на 3 %. В некоторых исследованиях это списывают на обмен веществ – примерно 0–220 ккал в день, в зависимости от интенсивности курения и массы тела курящего. У страдающих ожирением эффект, повышающий количество энергии, гораздо меньше (Hofstetter и др., 1986; Moffat&Owens, 1991). Интересным образом подобный стимулирующий эффект появляется также при употреблении плацебо. Например, при использовании назального спрея-плацебо приток энергии увеличивается примерно вполовину от того, насколько он возрастает при использовании спрея с никотином (Perkinset и др., 1989). Кроме того, исследователи предполагают, что определенную роль в этом процессе играют также и поведенческие факторы.

Тот, кто собирается бросить курить, должен учитывать, что потребность в калориях снизится до нормального уровня, и прежние 220 ккал, которые раньше сжигались за счет никотина, никуда не денутся. В то же время, так как никотин способен подавлять чувство голода, когда бросаешь курить, резко повышается аппетит. Стэмфорд (Stamford и др., 1986) обнаружил у женщин, прекративших курить, увеличение потребления калорий на 227 ккал в день и, как следствие, увеличение веса в среднем на 8 кг в течение года. Конечно же, это ни в коем случае не является аргументом в пользу курения. В первую очередь курение столь же опасно, как и резкое ускорение обмена веществ, о котором мы говорили в предыдущей главе. И, во-вторых, некурящему человеку вряд ли придет в голову идея думать примерно так: «О, да, почему бы не сжечь лишних 220 ккал в день. Это будет стоить мне, всего-навсего, тринадцати лет жизни и некоторых материальных затрат».

Но даже если кто-то найдет в этой идее что-то заманчивое – есть масса других недостатков, связанных с курением. Вполне очевидно, что курение увеличивает количество кортизола и других гормонов, которые начинают воспроизводиться в жировой массе, находящейся вокруг брюшной полости. Поэтому курильщики имеют повышенный риск образования особенно вредного жира, и даже если их ИМТ невысок, избыточный вес негативно сказывается на здоровье и повышает риск развития диабета (Chiolero, 2008). В конце книги я еще раз специально затрону тему специфического нормального веса с повышенным содержанием жира в организме, похоже, что именно курение имеет здесь огромное значение.

Интересно, что курящие люди, несмотря на стимулирующее и повышающее уровень энергии действие никотина, в среднем менее активны и занимаются спортом меньше, чем некурящие.

Пока не совсем ясно, почему так происходит и в чем тут дело – в том, что курящие вообще меньше интересуются своим здоровьем или в том, что в результате курения у них забиты легкие, и потому им просто не хватает сил, чтобы лишний раз напрягаться и двигаться?

Есть много советов и предписаний, которые говорят нам, что бессмысленно одновременно пытаться снизить вес и бросить курить. На самом деле они не подкреплены научными данными, и Спринг (Spring и др., 2009), пришел к выводу, что диета, применяемая вместе с отказом от курения, приносит не худшие результаты, а наоборот, даже увеличивает шансы на успех. Известно, например, что кожа лучше восстанавливается, если она не нагружена последствиями курения. Даже после операций раны заживают быстрее у некурящих. Кроме того, курение ускоряет старение кожи, что многократно подтверждено. На основании всего этого мне представляется, что можно бросить курить хотя бы ради того, чтобы улучшить регенерирующую способность кожи.

Резюме

Отказ от курения не сделает вас автоматически толстым, точно так же, как беременность, болезнь или старение, если при этом энергетический баланс будет соответствовать вашему состоянию. Это может показаться мелочью, но обмен веществ не придет в норму. Бывшему курильщику субъективно худеть тяжелее, чем если бы он продолжал курить, но в итоге условия равны для всех людей.

Продукты питания с отрицательными калориями: есть больше, чтобы худеть!

20 февраля 2015 года газета Daily Mail, имеющая аудиторию в несколько миллионов человек, опубликовала статью о пищевых продуктах, которые якобы сжигают больше калорий, чем сами содержат. Упоминались: огурцы, спаржа, цветная капуста, сельдерей, нежирное мясо, томаты, папайя, перец чили и яблоки.

В Интернете мелькают также тысячи подобных списков пищевых продуктов, которые якобы наделены «отрицательными калориями». В списки попадают, как правило, фрукты – яблоки, апельсины, ягоды, дыни, а также овощи – спаржа, брокколи, кабачки, цветная капуста. Помимо того, что ни эти, ни какие-либо другие продукты в принципе не могут давать меньше калорий, чем сами содержат, вдвойне смешно, что как раз перечисленные продукты вовсе не являются низкокалорийными.

«Бескалорийное» маленькое яблоко тянет никак не меньше, чем на 80 ккал, а апельсин уже более, чем на 100 ккал. А «бескалорийная» дыня? В маленькой медовой дыне более 300 ккал. Если кто-то хочет худеть и предполагает съедать не более 1200 ккал в день, он может без проблем и даже с удовольствием покрыть половину своего дневного рациона или же обрушить дефицит калорий, съев между делом всего пару кусочков фруктов. В овощах, как правило, меньше калорий, но все равно лучше лишний раз заглянуть в таблицу калорийности продуктов. Морковь содержит 30–40 ккал, и тот, кто очень любит грызть морковку просто так (как я, например), очень быстро наест 200 ккал от дневной нормы.

Фактически организму требуется определенное количество энергии, чтобы переварить какой-либо продукт, но энергия эта составляет всего 1–30 % от того объема энергии, который дает нам этот самый продукт. В случае с сельдереем, например, это примерно полкалории, которой достаточно для переваривания 6 ккал (Upton, 2008). То есть только части того, что он поставляет в организм. Для обработки белков требуется обычно больше энергии, чем для обработки углеводов или жиров, так как процесс расщепления и преобразования их в энергию для организма более сложный. Поэтому диеты с высоким содержанием белка (протеиновые), с этой точки зрения, не так уж плохи. Однако они вовсе не чудо-способ, позволяющий есть в неограниченных количествах и тем более худеть от съеденной еды.

Впрочем, есть некоторые разрешенные законом продукты питания, квалифицирующиеся как «бескалорийные», в которых содержится менее 5 ккал на 100 грамм. Например, кока-кола CokeZero и CokeLight содержат даже еще меньше калорий (около 1 ккал на 100 мл).

Единственный бескалорийный, или даже имеющий отрицательную калорийность, продукт – это вода. В ней нет калорий. А телу все-таки необходимо какое-то количество энергии, чтобы поддерживать температуру и переваривать пищу. Пара стаканов воды в любом случае сжигает минимальное количество калорий, и поэтому в высшей степени важно и необходимо пить много воды, если хотите похудеть. Однако не следует забывать, что вода, как и любое другое вещество, в больших дозах становится ядом. Тот, кто пьет воду литрами, рискует нарушить минеральный баланс организма, поскольку вода вымоет много важных солей. А это может иметь серьезные последствия для здоровья.

Резюме

Продуктов с отрицательной калорийностью не существует, это миф. Ни одной калории нет только в воде, но «питаться» только водой не выйдет.

Тот, кто хочет снизить вес, должен есть больше фруктов!

Те, кто считает фрукты «отрицательно калорийными», часто верят в то, что если их есть, то непременно похудеешь. Это мнение так распространено, что я считаю совершенно необходимым отдельно остановиться на этом вопросе.

Как я уже говорила, не существует хороших или плохих продуктов, а есть более и менее подходящие для достижения определенных целей. Для того, кто из-за болезни сильно худеет, или для тех, кто нуждается в большом количестве калорий, потому что много двигается, высококалорийные продукты питания, батончики мюсли, например, могут стать просто манной небесной. В любом случае фрукты – это не диетический продукт и с ними не похудеешь. Если взглянуть на пищевую ценность фруктов, то станет ясно, что большинство их состоит в основном из сахара. Вот, например, сравнение большого яблока (200 г) со стаканом колы (200 мл):

В одном большом яблоке больше сахара, чем в стакане колы, да и в остальном по пищевой ценности (углеводы, жиры, белки, вода) они не сильно отличаются друг от друга. Единственная существенная разница – содержание грубого волокна, клетчатки, которая в большом количестве присутствует в яблоке. Клетчатка задерживает усвоение сахара и высвобождает энергию постепенно, в то время как кола провоцирует резкое повышение сахара в организме. Поэтому яблоко держит чувство насыщения дольше. Кроме того, в яблоке больше витаминов. Тот, кто выбирает вместо яблока стакан колы и таблетку витаминов, не получает в достаточном количестве других питательных веществ. Из-за большого количества сахара фрукты – это скорее десерт или перекус, но никак не лакомство, которое можно есть дополнительно, если мы имеем в виду диетическое меню.

Фрукты – скорее здоровая альтернатива всем прочим сладостям. Если заменить плитку шоколада или торт кусочком какого-нибудь фрукта, то накопишь меньше энергии (например, одно большое яблоко: 110 ккал, а маленький батончик шоколада: 130 ккал). К тому же если съесть яблоко, чувство сытости сохранится дольше.

К сожалению, вопреки фактам, многие по-прежнему воспринимают фрукты как диетическую еду, годную для снижения веса. Поэтому яблоко видится им не сладким десертом, а продуктом номер один для здорового питания. Некоторые худеющие уплетают фрукты в огромных количествах, так как считают, что это очень полезно и потому, съев три яблока между приемами пищи, чувствуют себя «героями» и «молодцами», но при этом набирают больше лишнего веса, чем если бы они «страшно согрешили», съев плитку шоколада.

Резюме

Итак, если кто-то может наслаждаться фруктами вместо того, чтобы есть сладости, то это здорово! Но если вы не любите фрукты, не нужно пихать в себя их тоннами. В таком случае разумнее съесть шоколад и получить удовольствие, понимая, что калории тоже нужны. Ведь даже если чисто физически фрукты перевариваются дольше и потому приносят большую пользу, есть еще и психологический аспект насыщения, который говорит нам, что ни в коем случае не стоит пренебрегать запрещенными, «грешными», вкусностями. Помните, что фрукты – это не диетическая еда.

От диетических продуктов вес может вырасти!

Сейчас наверняка многие подумали, что название этой главы не имеет ничего общего с логикой жира, однако каждый знает, что синтетические подсластители и диетические облегченные (с пометкой light) продукты заставляют нас ужасно полнеть и что эти подсластители используются даже для откармливания свиней и только называются легкими, а на самом деле это чистой воды обман и надувательство.

С другой стороны, внимательный читатель, конечно, уже заметил, что я придерживаюсь подхода, при котором важен баланс калорий. Здесь не надо изучать тонну литературы, достаточно просто взглянуть на полки супермаркетов. Диетические и light-продукты фактически снижают количество сахара или жира. Сахар, как правило, снижен в диабетических продуктах, а жир – в низкокалорийных. Поскольку и то и другое отвечает за вкус еды, то очень часто одно заменяют другим. Продукты, рекламируемые как еда с низким содержанием жира, содержат в себе больше сахара, а те, что позиционируются как вариант с низким содержанием сахара, содержат большее количество жира.

Шоколад, не содержащий сахара, по своей калорийности часто точно такой же, как обычный шоколад.

Однако это не всегда так. Некоторые диетические продукты на самом деле значительно беднее калориями и общепринятых правил тут нет. Так же, как и в случаях с другими продуктами, тут поможет только взгляд на пищевую ценность конкретных ингредиентов. Лично у меня нет принципиальных проблем с диетическими продуктами и довольно часто я использую те, которые действительно представляют для меня хорошую альтернативу чему-либо.

Долгое время я и сама была среди тех, кто распространял миф о том, что синтетические подсластители стимулируют выработку инсулина, приводят к сахарному скачку в крови и вызывают волчий аппетит. На самом деле, этот эффект не был подтвержден, а исследования, посвященные взаимосвязи посластителей и уменьшения веса, далеко не однозначны. Я нашла как такие, которые говорят о позитивном эффекте, так и те, что склоняются к негативным оценкам, но все равно нельзя с уверенностью сказать, повышают или все же понижают подсластители аппетит. Согласно совместному анализу, проведенному Белислем и Древновски (Bellisle, Drewnowski, 2007), 68 % исследований не выявили вообще никакого эффекта, 16 % говорили об отрицательном влиянии, и 16 % же о положительном.

Миф о том, что синтетические подслащивающие средства применяются для откорма свиней, неоднократно опровергался. В 2008 году в журнале ZEIT была опубликована информация о том, что синтетические подсластители применяются только для того, чтобы отучить поросенка от сладкого материнского молока и приучить его к обычному корму.

Я предполагаю, что влияние подсластителей скорее психологическое. Для кого-то проще совсем отказаться от подсластителей, снова развить у себя тонкость вкуса, научиться чувствовать натуральную сладость фруктов и наслаждаться ею. Для других безкалорийная кола (Cola Zero) гораздо вкуснее и они не готовы с ней расстаться. Лично мне нравится вкус некоторых подсластителей и я охотно пью безкалорийную колу, впрочем, как и другие легкие напитки. Я не переношу вкус стевии, но охотно добавляю в кофе, йогурт или десерты другие подсластители. Конечно, иногда мне приходится ловить на себе пренебрежительные взгляды и слышать нелицеприятные комментарии, что я «мухлюю» и «вожу всех за нос» или принимаю «дешевые подделки». Я считаю это нелепым, так как не согласна, что я только из принципа должна пихать в себя эти экстра-калории, тогда как на вкус и сахар, и сахарозаменители практически одинаковы.

Я думаю, что некоторым людям действительно может не нравиться вкус определенных заменителей, но тогда совершено глупо и абсурдно давиться ими только ради того, что этой «гадости» можно съесть в два раза больше, чем сахара. Но фанатичные заявления вроде: «Только не диетические продукты!», в общем-то, ничем не обоснованы, потому что если кому-то диетические добавки приятны на вкус, то нет никакой причины отказываться от них. Тем более что якобы вредное для здоровья и даже вызывающее рак действие подсластителя на протяжении многих лет так и не было доказано ни в одном исследовании. Федеральный институт оценки рисков исследовал заменители сахара и в большинстве из них, таких как сорбит, эретрит и ксилит, не обнаружил превышения допустимых значений исследуемых параметров.

В этом месте я хотела бы коротко разъяснить воздействие сахара и противопоставить его синтетическому подслащивающему средству. Оказалось, что результаты многочисленных исследований на тему сахара и его воздействия на здоровье человека весьма противоречивы. Отчасти потому, что многие исследования базировались на отчетах, а не на объективных физических измерениях, поэтому уже в самом начале наблюдений ошибки восприятия приводили к сильно искаженным результатам.

Несмотря на проведение большого количества исследований, так и не удалось досконально выяснить, имеются ли негативные эффекты при большом потреблении сахара и реальна ли на самом деле взаимосвязь между высокой калорийностью сахара и увеличением веса.

Также экспериментальные исследования имеют весьма неоднозначные результаты. Блэк (Black и др., 2006), например, не нашел негативного воздействия очень сладкой пищи на инсулиновую чувствительность, сахар крови и сосуды у здоровых испытуемых были в порядке, хотя уровень холестерина немного возрастал. Однако в более раннем исследовании, на которое ссылается Блэк, были обнаружены исключительно отрицательные показатели.

Похоже, что в силу многих противоречащих друг другу результатов и отсутствию фактического единства, найти обоснованное мнение по теме сахара очень сложно. Пищевой эпидемиолог, доктор Гюнтер Кунле, проводя исследования в области сахара, скептически высказался по поводу «демонизации» сахара, которая прослеживается в СМИ. Он видит связь преимущественно между высоким потреблением сахара и повышенным потреблением калорий, что в совокупности ведет к набору избыточного веса. По его мнению, если не выходить за определенные рамки, сахар должен быть частью здоровой сбалансированной пищи. ВОЗ рекомендует потреблять в виде сахара не более 5 % от общей суммы калорий и считает это вполне целесообразным.

Во всей этой путанице рассуждений «является ли этот заменитель сахара злом, или очень большим злом, или только чуть-чуть злом, но, все же меньшим, по сравнению с другими подсластителями?!» не легко найти однозначную позицию.

Однако, возвращаясь к теме, можно с уверенностью сказать, что чем больше калорий, тем больше вес, и что уменьшение калорий приводит к снижению веса. Так что если интегрировать диетические продукты в план низкокалорийной диеты, вес будет уходить в том же темпе, что и при потреблении продуктов с полновесной долей жира, главное – оставаться в пределах лимита калорий. Однако и тут существует опасность самообмана: тот, кто охотно начнет есть шоколад, не содержащий сахар, из-за дополнительной дозы жира в нем, получит лишние 50 ккал, а потом будет говорить: «Но ведь это же диетический шоколад, поэтому я могу есть его на законных основаниях сколько захочу». И конечно же ест. Поэтому не вполне корректно говорить, что от диетических продуктов можно потолстеть. Потолстеть можно от большого количества диетических продуктов.

Прямо или косвенно, но я уже несколько раз говорила и не устану повторять: нет продуктов, которые делают нас толстыми и не существует продуктов, которые помогут стать стройнее. Разве что существуют какие-то определенные продукты, способствующие увеличению веса, и мы быстрее толстеем, когда едим именно их, а не что-то другое. А разделение продуктов на хорошие и плохие – абсолютная ерунда. Если я, например, усиленно занимаюсь спортом, и мне очень быстро требуется получить большое количество энергии, чтобы пробежать еще несколько километров, то напиток с высоким содержанием сахара будет для меня лучшим решением. Хорошо известно, что простые углеводы во время длительной физической нагрузки увеличивают выносливость (Jeukendrup, 2011; Wright и др., 1991). В повседневной жизни напиток из яблочного сока с минеральной водой или фанта скорее не нужны, так как не приносят пользы, но во время работы в офисе, например, они быстро поднимут уровень сахара в крови и придадут сил. При тяжелой физической нагрузке и переутомлениях подобные средства эффективны для подъема энергии.

Так же неуместно отказываться от калорийной пищи, как от якобы нездоровой. Высококалорийные продукты, такие как орехи, оливковое масло или лосось, содержат здоровые жиры и вовсе не «вредные», потому что они имеют высокую энергетическую плотность. Для людей, которые хотят прибавить в весе, эти продукты идеальны, а тем, кто желает похудеть, тоже можно включить их в рацион, если нравится их есть.

Резюме

Нельзя потолстеть от диетических продуктов, если есть их мало. И напротив: если есть их много, то весь «диетический эффект» сойдет на нет, и вес пойдет вверх.

Подсчет калорий ведет к расстройству пищевого поведения и мешает наслаждаться едой!

В этой книге я много говорю о калориях, и у кого-то из читателей может сложиться впечатление, что достаточно просто посчитать их и уже похудеешь. Но это не так. В моем случае подсчет калорий очень хорошо работает, но это всего лишь один из способов, из многих инструментов.

О том, что подсчет калорий мешает нормально есть, лично мне никогда не говорили, но я неоднократно читала об этом в статьях, блогах и на форумах. DailyMail в феврале 2015 года обеспокоилась тем, что люди, «одержимые подсчетом калорий», считают их и в алкоголе тоже, и потому в течение дня не едят, чтобы «оставить место» и вечером позволить себе выпить вина. Такое поведение обозначили как «дранкорексия»[2]. Следуя такой логике, надо тогда и ножи с молотками обозначить как вредные и очень опасные предметы, ведь они могут стать орудием убийства. Конечно, вполне возможно, что для кого-то подсчет калорий становится причиной расстройства пищевого поведения, но это не делает такой способ следить за питанием заведомо плохим и автоматически приводящим к проблемам. И логика, что можно считать всевозможные калории, но только, пожалуйста, не вот эти определенные – те, которые в алкоголе, например, поскольку это может нам повредить, моему пониманию не доступна. Если считать только то, что хочется, лучше вообще ничего не делать и сэкономить кучу сил. Автор статьи, по-видимому, придерживается точки зрения, что наше тело, получая калории из алкоголя, не воспринимает их, просто не пускает эти калории в кишечник. Тогда это аналогично логике: «Если я не запишу потраченные на кино 20 евро в книгу записи домашних расходов, то эти деньги не исчезнут из моего кошелька».

Я думаю, что исходя из того, что больше половины людей в нашем обществе обладают лишним весом, мы должны постепенно признаться себе в том, что интуитивное питание все-таки не очень хорошо на нас действует.

Этот тренд уверенно растет и набирает обороты. И если бы многие из нас не сидели на диетах, не занимались бы спортом и не использовали иные способы контроля за весом, число полных людей и людей с ожирением, вероятно, было бы гораздо выше. Тем не менее есть люди, которые на протяжении всей жизни чисто интуитивно съедают правильное количество пищи и достаточно двигаются, но очевидно, что такие люди не из большинства.

Те, кто наделен такой интуицией, не испытывают недостатка в питательных веществах, имеют хорошие показатели крови и здоровый ИМТ и могут без каких-либо вмешательств чудесно жить и есть дальше то, что их организм выбирает для себя сам. Остальные же, и их большинство, будь то люди с недостаточным или с избыточным весом, с ожирением или с плохими анализами крови рано или поздно придут к пониманию, что было бы лучше сознательно относиться к своему рациону. И подсчет калорий тут, как мне кажется, наилучший вариант. К тому же благодаря современным возможностям (приложения для подсчета калорий в айфонах и смартфонах) можно сразу увидеть на экране количество питательных веществ в том, что ешь. Не составит особого труда посмотреть и выбрать определенные продукты питания, которые лучше всего подходят для достижения поставленной цели.

Одна моя приятельница, начавшая считать калории, сказала, что была удивлена, насколько калорийны некоторые продукты, например орехи или фрукты, которые она считала здоровыми (к сожалению, довольно часто термин «здоровый» часто употребляется как антоним термина «калорийный»). Другие продукты не были столь калорийны и хорошо подходили для ее диеты – например моцарелла с низким процентом жирности. Этот сыр она очень любит, и он помог ей приблизиться к цели, так как в нем содержится большое количество белка.

Я прекрасно понимаю, что некоторым людям не симпатичен математический подход к делу и они хотят снижать вес какими-нибудь другими способами. Вскоре после меня моя приятельница тоже начала худеть. Она решила следовать принципу «больше двигаться, меньше есть», и постепенно перешла, согласно ИМТ, из страдающих ожирением в разряд имеющих слегка избыточный вес, сбросив в итоге около 30 кг.

Снижать вес можно и без подсчета калорий, но я все же воспринимаю как бесстыдство попытки утверждать, что подсчет калорий ведет к расстройству пищевого поведения.

На протяжении многих лет я работала и снимала жилье в аренду – тогда у меня всегда было достаточно денег на счету, и я не обращала внимания на их количество. Я была уверена, что достаточно максимум один раз в месяц взглянуть на счет и после никогда не задумывалась над ценами, когда ходила по магазинам (надо сказать, что я по своей природе не расточительна). Тем временем мы купили требующий ремонта дом, и постоянно сверяться со счетом стало совершенно необходимо, потому что надо было планировать расходы. Рухнула ли моя финансовая крепость? Разрушились ли мои представления об интуитивной трате средств из-за маниакально частых проверок моего счета?

То же самое можно сказать и о других ситуациях. Например, если изменение образа жизни приводит к тому, что понятие «интуитивно» вдруг перестает быть актуальным. Если кто-то физически активную деятельность меняет на работу в офисе и вдруг замечает, что ремень на брюках начинает лопаться и удачные в прошлом взаимоотношения с едой теперь оборачиваются неприятными последствиями. Или если заводишь новые отношения, и оказывается, что новый партнер предпочитает совместно готовить еду по вечерам. Или, получив травму, кто-то вынужден отказаться от спорта.

Если что-то в жизни меняется, и равновесие между потребляемыми и потраченными калориями нарушается, далеко не каждый в состоянии более или менее успешно этому противостоять. Поэтому иногда все-таки нужно почаще смотреть на «баланс», чтобы не накопить «долгов».

Подсчет калорий, кстати, полезен не только для снижения веса. Когда я занималась своими научными изысканиями, я заглядывала на форумы по анорексии и расспросила мою приятельницу, работающую в научной группе над проблемой расстройств пищевого поведения. Оказалось, что многие из тех, кто страдает расстройством пищевого поведения, испытывают жуткий страх перед каким-то определенным продуктом питания. Мотивируют они свою фобию тем, что если они съедят этот продукт, он якобы «мгновенно» превратит тебя в толстого человека. Вообще, страдающие анорексией довольно часто говорят о калориях, но очевидно, что они не обладают достаточными знаниями по этому вопросу. Некоторые расстройства пищевого поведения иногда оказываются даже полезны, поскольку приучают честно считать калории, чтобы победить иррациональные страхи. На мой взгляд, проблема недостаточного веса очень часто похожа на ситуацию, когда при избыточном весе возникают препятствия, мешающие сбросить лишние килограммы: все, что касается контроля веса, усложняется и сопровождается какими-то мифическими негативными высказываниями, раздувается до масштабов невыполнимых задач, и получается, что имеешь дело с домыслами, а не с реальностью.

Лично мне помог тот факт, что благодаря отслеживанию потребления калорий, вне зависимости от колебания количества воды в организме, я получила представление о том, как происходит и развивается процесс убывания жира в моем организме. У меня опускались руки, когда я потребляла не более 1000 ккал в день, а на завтра весы показывали на один фунт больше. Я знала, что тут дело только в воде, и на самом деле 140 г жира я все же сбросила. Однако легче мне от этого не было. Разобралась я с этим вопросом благодаря случайности: однажды, во время праздника, я съела 1000 дополнительных калорий и на следующий день увидела на весах плюс 2 кг. Мне стало понятно, что я не могла вчера съесть 16 000 ккал и что, соответственно, большая часть утреннего веса – это не жир.

Если кто-то, кто действительно страдает нарушением пищевого поведения, оказался бы в подобной ситуации, то воспринял бы эти 2 лишних килограмма, появившиеся после праздничного салата, как безусловный повод для паники и дальше все было бы похоже на катастрофу: «Если так будет продолжаться, я через две недели буду весить на 30 кг больше!», даже несмотря на то, что это абсолютно нереально.

Резюме

Реалистичный взгляд на калории помогает трезво оценить положение дел и понять, что 20 кг нельзя набрать внезапно, если в течение недели есть немного больше, чем обычно. И так же нельзя скинуть 1 кг только потому, что в тот день, когда сидел на шоколадной монодиете, случайно избавился от накопившейся в организме жидкости.

Все равно день уже загублен

Теперь, уже с позиции прожитых лет и накопленных знаний, я вижу, что это – самое глупое выражение в рамках логики жира из всех существующих, однако, когда-то я тоже с удовольствием так поступала. И к сожалению, самым трудным было перестать вести себя по принципу «сгорел сарай, гори и хата». Подсчет калорий и знания о колебаниях количества воды в организме помогли мне понять, что очень неразумно так думать и поступать, хотя от такой схемы и правда очень тяжело избавиться, ну по крайней мере мне было трудно.

Я до сих пор постоянно ловлю себя на мысли, что думаю часто так: «А, подумаешь, добью уже это дело – все равно я сегодня нарушила все правила и перешла все границы, так что плитка шоколада погоды не сделает».

Вот вам младший брат такой логики жира:

Некоторые остаточные явления логики жира не так-то просто искоренить и поэтому нужно постоянно над этим работать. Это как с упаковкой печенья, которую непременно нужно добить до конца, прежде чем… ох.

Логика жира часто приводит к тому, что можно оказаться в ситуации, когда кажется, что опять по самые уши «застрял» в старой модели поведения, «вылетел с дорожки» и растерял мотивацию. За последние десять лет я неоднократно начинала диету и через несколько дней, или даже спустя пару недель, бросала в основном потому, что результаты отсутствовали. Собранные знания о физических механизмах и процессах помогли мне, в конце концов, не попасть в ловушку классических диет. И тогда я почти полгода обходилась без всех вышеперечисленных проблем. Потом случилась моя операция на колене, и врачи посоветовали мне, ради скорейшего выздоровления, повременить с диетой и больше есть. Вероятно, они не имели в виду, что в первый же вечер после операции я должна заказать пиццу. Скорее всего, это я так вольно интерпретировала их рекомендацию.

Масштабная задержка воды (отеки) и угрызения совести из-за того, что я явно, как говорится, выстрелила дальше цели – вот, что стало неприглядными последствиями этой выходки. Однако налицо тот факт, что та ситуация стала поворотной для меня и для дальнейшего развития событий. Этот «выпад» и последующее «возвращение на прежнюю тропу» были для меня важным шагом на пути к пониманию того, что пора поменять образ мыслей.

Это событие помогло мне выдержать еще одно серьезное испытание, которое я первоначально выдержать не смогла. Когда в сентябре 2014 года наметился двухнедельный отпуск, я как раз только-только добилась нормального веса. Была запланирована неделя пребывания у моих родителей, а потом неделя – в гостях у свекрови. Уже на стадии планирования мне стало ясно, что в этот период мне однозначно худеть не удастся. Но я поставила перед собой задачу сохранить свой вес или, по крайней мере, хотя бы не набрать слишком много. В итоге к концу четырнадцатидневного отпуска весы показали прибавку на 7 кг. Это была добрая порция воды, задержавшейся в организме, и, конечно же, некоторое количество жира.

Особенно трудным было время, проведенное у моих родителей. Тут было все – полный дом еды, которую я обожаю, любимые сладости и бабушкина выпечка. Было много семейных праздников с походами в ресторан, мама баловала нас роскошными завтраками, а кофе и булочки были в постоянном доступе. Мне пришлось полностью отказаться от диеты и не пытаться следить за весом, а под конец стало ясно, что из отпуска я привезу несколько лишних килограммов. Однако, чем я очень горжусь, так это тем, что больше не падаю духом и не впадаю в крайности так глобально, как это было раньше. Я все чаще отказываюсь от возможности «бросить все к черту» и прекратить следить за калориями, раз все равно уже сорвалась, а вместо этого занимаюсь спортом и устраиваю разгрузочные дни. И, хотя тенденция намечалась ужасная, я сумела не сорваться, и это стало для меня очень большим достижением.

И, что еще важнее: я вспоминаю о своем первом провале и о том, как я все-таки умудрилась продолжить диету, согласно намеченному плану. Благодаря этому после отпуска мне удалось преодолеть разочарование и лень. Даже при том, что мне потребовался почти месяц, чтобы вернуться в свой «вес до отпуска», я не сдалась и осталась верна своей цели.

Я убеждена, что оба этих опыта в практике снижения веса оказались самыми значимыми для меня. Чем больше я увеличивала потребление калорий в следующие месяцы, тем больше допускала промахов. Воспоминание о том, что я смогла преодолеть уже две крупные неудачи и снова вернуться «назад в колею», очень мне помогло.

Еще я кое-что прочитала на одном форуме, что тоже очень меня поддерживало: речь не об отдельно взятых днях, а о картине в целом. Можно стать толстым, вопреки разнообразным диетам и разгрузочным дням. Большинство людей с избыточным весом периодически сидят на краткосрочных диетах. И, тем не менее, я, например, набрала 150 кг. То, что я при этом испробовала массу разнообразных диет, процесс набора веса не остановило. Точно так же наоборот: несколько срывов или даже неудачных недель не могут изменить общую тенденцию. И до тех пор пока снова и снова возвращаешься в исходное положение и не сдаешься, любые сбои и ошибки не имеют решающего значения.

На всем этом трудном пути похудения речь идет не о том, чтобы всегда есть на 100 % правильно и безупречно, а о том, чтобы сохранять дефицит калорий.

Для меня экстремальное мышление насчет потребляемых калорий – самый стойкий и сложный аспект логики жира, но, как это ни парадоксально, мои ошибки оказались полезными и помогли мне в результате ее победить. Я уверена, что если бы в первый год у меня не было никаких проблем, и мне удалось бы отлично сбросить вес до идеальных параметров, то вслед за этим у меня возникла бы существенная проблема в фазе удержания веса, поскольку тут гораздо больше «серых зон» – дней, когда ешь чуть больше нормы, а «правильных» дней значительно меньше, чем это необходимо. Самое главное на этом этапе – распрощаться с прежним образом мышления и не впадать в крайности, чтобы после нескольких дней волчьего аппетита суметь снова аккуратно вернуться к заданному направлению и снова меньше есть, вместо того, чтобы со словами: «Ах, теперь уж все равно!» налопаться пончиков в ближайшей кофейне.

Резюме

Не пытайтесь все время быть безупречными в диете и ничего не нарушать, но постарайтесь все же сохранять дефицит калорий. «Загубленный» день сегодня может «загубить» вам и завтра, и вообще – всю диету, если придерживаться такого образа мышления.

Нужно терять максимум полкило в неделю, потому что…

С этим специфическим мифом я сталкиваюсь чаще всего. Он такой стойкий, вероятно, потому, что его поддерживают все, кому не лень – врачи, диетологи, тренеры, не говоря уже об остальных специалистах по снижению веса. Причины тому разные, но ни одна из них не основана на реальных фактах.

…иначе вы доиграетесь до истощения и загубите здоровье!

Конечно, чем больше потребляешь калорий, тем выше вероятность получить достаточное количество витаминов, белков и минералов. Но тот, кто съедает 3000 калорий в виде картошки «фри», шоколада и выпечки, тот недополучает важных питательных веществ по сравнению с тем, кто принимает витамины и ест небольшими порциями (всего 600 ккал) еду с большим содержанием белка. По данным NationalPost (2015), как раз у тех, кто питается несбалансированно и ест очень много, риск недостатка питательных веществ повышен.

Парадокс в том, что вряд ли кто-то, у кого избыточный вес, будет думать, что он может недоедать. Однако именно так часто и происходит.

Фактически так же было и со мной: в начале моей эпопеи со снижением веса, анализ крови показал, что у меня очень низкое содержание железа, а также дефицит витаминов Д-3 и Е. Мое кровяное давление было высоким, у меня были проблемы со сном, я чувствовала переутомление и боли.

В течение первых шести месяцев, потребляя энергии на 500 ккал в день, я избавилась от всех дефицитов, кровяное давление приобрело нормальные показатели и даже без занятий спортом, мне удалось улучшить свои физические данные только за счет потери веса. В среднем – я теряла тогда 7–8 кг в месяц, что в четыре раза превышало мнимые стандарты здорового похудения. Из этого видно, что много пищи не обеспечивает автоматически достаточное количество необходимых питательных веществ, а малое количество еды не значит, что в организме обязательно возникнет дефицит чего-либо.

Ограничение в еде проявлялось только в том, что уровень мочевой кислоты во время похудения повышался, что грозило приступом подагры. Разрушение большого количества жира в организме могло такое спровоцировать, разъяснил мне мой врач. Но благодаря регулярному контролю состава крови не составило проблемы снизить уровень мочевой кислоты при помощи медикаментов. Таблетки я могла в любой момент прекратить пить без какого-либо ущерба для организма. И слишком быстрое похудение ни в коем случае не вредно для здоровья.

Напротив, согласно достоверным источникам, для здоровья вреден избыточный вес. Если бы я цеплялась за советы снижать вес не больше, чем на полкило в неделю, то до здорового веса мне пришлось бы ползти больше года, и все это время я числилась бы в рядах больных ожирением. Для слишком тучных людей эта рекомендация неуместна, поскольку многое становится доступным и приобретает смысл только тогда, когда сброшен значительный вес, например, это касается занятий спортом. Спорт при очень большом весе представляет огромную нагрузку для организма, поэтому имеет смысл сбросить лишние килограммы, прежде чем нагружать и без того перегруженное тело.

Для тех, кто хочет скинуть всего пару килограммов и при этом весит нормально или немного больше, рекомендации будут иными. В этом случае имеет смысл организовать небольшой дефицит калорий и, возможно, выбрать более долгий срок для реализации нового образа жизни, в дальнейшем сделав его постоянным. Когда мой ИМТ был примерно 24, я переключилась на медленное снижение веса и сделала упор на занятия спортом.

Я ела довольно много и одновременно много занималась спортом, так что я теряла по 2–3 кг в месяц. На мой взгляд, не имело смысла в самом начале худеть таким образом, и терзать мое и без того измученное ожирением тело дополнительными спортивными нагрузками. Думаю, что я, конечно же, не умерла бы, но организм мой сильно поизносился бы, ведь суставы и сердечно-сосудистая система должны были бы выполнять слишком большую работу.

…слишком быстрое снижение веса нарушает обмен веществ

На эту тему я достаточно сказала в предыдущих главах, когда разговор шел об обмене веществ. Обмен веществ не нарушается!

…тот, кто быстро снижает вес, так же быстро набирает его обратно, и только медленное снижение веса гарантирует длительный результат

Исследования по теме удержания веса, которые я изучала, подводили к одному и тому же выводу: стремительная потеря веса приводит к долгосрочному и успешному результату. Вероятность сохранить нужный вес будет выше, если:

а) худеть при помощи очень низкокалорийной диеты;

б) при условии, что потеря веса является существенной.

Андерсон и его команда (Anderson и др., 2001) опытным путем убедились в том, что если сидеть на диете в 500 или 800 ккал в день и похудеть сразу на 20 кг, то удержать достигнутый результат гораздо проще, чем если худеть медленно и сбросить при этом только 10 кг. Из исследования Томаса (Thomas и др., 2014) также видно, что большая первоначальная потеря веса благоприятнее влияет на его длительное сохранение, вплоть до десяти лет. Парсел (Purcell и др., 2014) не обнаружил особых различий в долгосрочности успеха у участников группы худеющих, которые в течение трех месяцев потребляли ежедневно 150–800 ккал, и группы, в которой на протяжении девяти месяцев испытуемые ежедневно соблюдали низкокалорийную диету в 500 ккал (что соответствует потере примерно полкило в неделю).

Миф о том, что быстрое снижение веса впоследствии приводит к его быстрому возвращению, по-прежнему успешно распространяется, хотя очевидно, что это совсем не так.

Лично я считаю, что нет общей формулы снижения веса для всех. Некоторые люди чувствуют себя более комфортно, когда они теряют вес медленно и постепенно, другие предпочтут более быстрые результаты. На мой взгляд, решающим тут является психологический фактор, так как с физической точки зрения телу абсолютно все равно, быстро или медленно мы избавляемся от накопленных жировых запасов.

Наше тело – это не самостоятельное существо, которое «пугается», когда вес начинает исчезать слишком быстро. Конечно же, большую роль играет наша эмоциональная сфера. У некоторых стремительные изменения сами по себе вызывают опасения. Другим, таким, как я, требуется быстрый успех, чтобы не растерять мотивацию. В моем случае стремительные перемены помогают мне гораздо легче и быстрее увидеть разницу и, соответственно, результат. Когда переход к более низкому весу происходил не регулярно и был незаметным, не более 1 кг в месяц, я успевала привыкнуть к тому, какая я есть, мне трудно было понять, в каком состоянии находятся мое здоровье и физическая форма, я не имела возможности осознать, что они ухудшаются.

А вот когда я похудела на 7 кг за месяц, мне легко было оглянуться назад и заметить существенные отличия. Я видела результат в зеркале, но что самое главное для меня – я действительно его ощущала.

Я на деле прочувствовала, каково это – подниматься по лестнице, став легче на 7 кг. Оказалось, что это гораздо проще и приятнее, чем раньше; в марте я могла быстрее и с большим удовольствием преодолевать те расстояния, которые еще в феврале давались мне с трудом.

Вдруг оказалось, что я снова могу лежать на спине, и жир на груди уже не давит при этом на горло. Эти перемены были настолько очевидны, что их, как говорится, можно было «потрогать руками», а это чрезвычайно меня воодушевляло и мотивировало. И я уже видела, как я буду еще лучше выглядеть и чувствовать себя в ближайший месяц или в следующие три, благодаря предстоящим переменам.

Если бы мне пришлось худеть, следуя строгому правилу «только фунт в неделю», я бы не смогла испытать ничего подобного, и в результате мне точно было бы гораздо сложнее не сойти с дистанции.

Здесь стоит, собственно, сказать о психологической стороне дела: кто вы – нетерпеливый человек и вам нужны быстрые результаты или, наоборот, относитесь к типу неторопливых людей, которые предпочитают не ограничивать себя чрезмерно, а медленно и без резких движений приближаться к цели? Разумно, конечно, выбирать тот или иной путь, сообразуясь обстоятельствами и в соответствии со своими индивидуальными физическими данными. Тем, кто страдает каким-нибудь заболеванием и нуждается в определенной схеме питания, лучше кардинально не менять свой рацион и по возможности стоит худеть медленнее. Но с другой стороны, в моем случае важно было, что у меня больное колено, нужно было как можно быстрее снять лишнюю нагрузку с поврежденного сустава, чтобы 80 кг лишнего веса не увеличивали в нем трения.

…быстрая потеря веса приводит к расстройству пищевого поведения

В связи с Минессотским голодным экспериментом, о котором я уже рассказывала, очень часто звучат предупреждения о том, что быстрое похудение с радикальным сокращением калорий ведет к пищевым расстройствам, преимущественно к «приступам обжорства»[3], так как любые ограничения якобы неизбежно приводят к необузданным желаниям, которые практически невозможно контролировать.

Но разве это так?

Недавнее исследование, проведенное в 2015 году доктором да Луц (da Luz) и др., помогло разобраться в этом вопросе, поскольку ученые проанализировали предыдущие исследования, посвященные радикальному сокращению калорий. Результаты оказались неоднозначными, но в целом не удалось доказать, что люди, прежде не имевшие расстройства пищевого поведения, приобрели его в результате такого снижения калорий. А у тех, у кого еще на исходной позиции имелся диагноз «расстройство пищевого поведения в виде переедания», большинство симптомов в ходе эксперимента, после резкого снижения потребляемых калорий, исчезло. Соответственно, следуя выводам авторов, можно говорить о том, что диета с очень низким содержанием калорий, но проводимая под наблюдением врача, не имеет ничего общего с приступами обжорства.

Лично у меня был такой опыт. Хотя я никогда не страдала перееданием, после полугода диеты в 500 ккал мой аппетит значительно снизился. Если раньше я, только дай волю, могла бы есть постоянно, то через полгода эти 500 ккал казались мне очень большим количеством и с каждым последующим повышением числа калорий возникало ощущение, что я должна съесть какую-то гигантскую порцию, которая в меня просто не влезет. К сожалению, этот эффект длится не вечно, но я еще хорошо помню, что думала когда-то о 1000 ккал в день: «О, Боже, если я буду потом поддерживать свой вес и есть в два раза больше, то это будет просто невероятно много». Между тем сейчас я потребляю больше 3000 ккал в день из-за занятий спортом, и мне не кажется, что это как-то ненормально много. Время, когда я жила на 500 ккал, тем не менее, было чем-то вроде точки основного сброса веса. По крайней мере, я так чувствовала.

Я думаю, что привыкнуть к определенному количеству пищи можно довольно быстро, и в дальнейшем любые отклонения воспринимаются как нечто неправильное. Если бы я от моих первоначально употребляемых 3000 ккал уходила постепенно, то, вероятно, каждый из шагов был бы связан для меня с постоянным ограничением. Резкое, одним махом, снижение веса оказало на меня такое воздействие, что я, привыкнув к определенному раскладу, каждое увеличение калорий ощущала как невозможную роскошь. Но и тут нет единой формулы, как тот или иной человек психологически реагирует на более или менее резкое сокращение калорий. У одних аппетит, действительно, разыгрывается еще сильнее, а у других может поменяться отношение к еде или восприятие ее количества в более спокойную, положительную сторону.

…слишком быстрое снижение веса препятствует восстановлению кожи

На эту тему существует относительно немного подтвержденных исследований и, к тому же, похоже, что процесс похудения не слишком сильно связывается в них с восстановлением кожи. Кожа перестает восстанавливаться не сразу и не в тот самый момент, когда достигнут запланированный вес.

Спустя месяцы после снижения веса кожа продолжает стягиваться и становиться все более упругой – и это происходит даже проще, чем когда она растягивалась от массы жировых отложений.

В большинстве случаев под «отвисшей кожей» имеют в виду знаменитый «фартук» на животе, то есть речь идет на самом деле не о коже, а о жире. Это легко распознать: если ущипнуть отвисшую складку, то почувствуешь под пальцами жировую массу. А сама кожа при этом окажется не толще, чем бумага. И она не может восстановиться моментально, после того, как долгое время была растянута жировой тканью и оттянута вниз. В этом случае нужно сначала убрать жир, прежде, чем у кожи появится шанс восстановиться. К сожалению, многие бросают худеть, как только достигают нормального веса, но в организме при этом так и остается сравнительно много жира, а если к тому же похудение проходило без занятий спортом, то еще не хватает и мышечной массы. Кожа, обвисшая и вялая в результате диеты, выглядит не очень привлекательно и может даже привести к проблемам со здоровьем, таким как воспаление в кожных складках.

Утверждение, приведенное выше, звучит для меня нелогично уже только потому, что жировая масса сама по себе вялая и рыхлая и она никак не в состоянии поддерживать кожу в тонусе. Кожа, может быть, «наполняется» жиром, или обтягивает заполненные жиром зоны, но это совсем не то, что обычно понимают под выражением «упругая» и «подтянутая» кожа.

Тот, кто хочет, чтобы кожа была подтянутой настолько, насколько это возможно, может не выбирать тактику медленного снижения веса, но должен при этом нарастить мышечную массу, чтобы в целом укрепить ткани тела и таким образом восполнить ушедшую жировую массу.

Очень важно оставить как можно меньше жира, который оттягивает кожу. Это сравнимо с сильно растянутой резинкой, которая хорошо стягивается в прежнее положение не потому, что ее очень медленно отпускают, а потому что по всей ее длине ослабляют напряжение.

Тот, у кого просто избыточный вес, должен меньше думать о вялости кожи. Кто, напротив, как и я, весит уже в два раза больше своего нормального веса, тому следует внести в свои ожидания соответствующие коррективы. Нужно понимать, что, растянув кожу в два раза сильнее, чем положено, невозможно надеяться, что через год упругость ее восстановится полностью.

Когда я в феврале 2015 года опубликовала свою статью и добавила в нее на всеобщее обозрение фотографии своего живота, на меня посыпались вопросы о «роли кожи» в этом процессе. Тогда я отвечала, что речь идет, собственно, не о коже, а об «остаточном жире» и что дальнейшая борьба с жиром и одновременное наращивание мышечной массы приведут к тому, что кожа сама «ляжет» на мускулы. Я тогда была не совсем уверена, так ли уж правильно я рассуждаю. Но оказалось, что я все-таки была права: ровно спустя месяц после того, как я об этом написала, положительные изменения были уже хорошо заметны.

В декабре 2013 года мой вес был 145 кг, а в феврале 2015 года – 65 кг. В марте 2015 – 63 кг. На тот момент кожа уже плотно прилегала к мышцам, и оставшийся жир больше не растягивал ее. Если «фартук» живота растянут чересчур сильно, то, конечно, «быстро и красиво» уже не получится. Но в любом случае, чтобы уменьшить провисание и вялость кожи, нужно быстрее наращивать мышечную массу и разрушать жир, а не медленно и длительно снижать вес. Исходя из собственного опыта, я могу с уверенностью сказать, что именно основательное сокращение жира делает кожу ощутимо значительно более упругой.

Причина, по которой принято говорить, что медленное снижение веса якобы ведет к лучшим результатам, пожалуй, в том, что сравнительный период больше. Если кто-то худеет быстро и через год уже делает сравнение «до и после», у того кожа может быть более вялой, чем у того, кто снижает вес медленнее и только через три года приближается к видимым результатам. Но кожа не прекращает восстанавливаться после того, как взят рубеж в последний килограмм и цель диеты достигнута. Если тот, кто снижал вес быстро, через три года еще раз сравнит свою кожу «тогда» и «сейчас», то он увидит, что она, скорее всего, стала более подтянутой.

И все же есть несколько способов помочь коже восстановиться быстрее:

• физические нагрузки, чтобы заменять жир упругими мышцами;

• силовые виды спорта, чтобы увеличивать кровоснабжение кожи;

• витамины и богатое белками питание для содействия процессам восстановления;

• крем для защиты кожи от сухости;

• обертывания, например, полиэтиленовой пленкой с молотым кофе (это метод-обманка: он не работает для снижения веса, зато помогает вывести лишнюю влагу и разглаживает кожу).

Все это, хоть и не избавляет от жира, но уменьшает объем и повышает упругость кожи.

Резюме

Под надзором врача можно терять и больше, чем 0,5 кг в неделю. Главное – не ударяться в крайности.

Мне все равно не удастся быть по-настоящему стройным, потому что телосложение не позволяет

Мой нынешний внешний вид очень часто вызывает удивление. Многие говорят, что не могли даже предположить, что я стану такой стройной. Подобный ход мыслей характерен для людей с избыточным весом. Тот, кто всю жизнь был толстым, убежден, что только потому, что у него «широкая кость» или «крепкое телосложение», он не способен достичь нормального веса. Например – одна американская блогерша, которая весит 180 кг и в одной статье приводит результаты измерений своей жировой массы, на основании чего она говорит, что ее «свободная от жира масса тела» все равно будет иметь ИМТ более 25, и поэтому она «никогда не сможет весить нормально».

Однако такой расчет строится на том, что масса, свободная от жира, останется такой, какая она есть. Но поскольку мышцы и кости должны были приспособиться и сильно измениться, чтобы удерживать вес в три раза превышающий нормальный, они сами весят больше, чем стали бы весить после того, как женщина похудела бы. А это значит, свободная от жира масса тоже уменьшается с потерей веса. Если на женщину весом 60 кг положить 100 кг жира, она просто рухнет под этой тяжестью. Чтобы выдержать такой вес, кости и мышцы должны стать гораздо сильнее. И если бы было возможно убрать из этой блогерши весь жир, то мы получили бы фигуру как у культуриста. Логично, что такая гора мышц будет больше не нужна, если уйдет 120 кг лишнего веса. В результате и мускулатура, и скелет снова станут нормальных размеров.

В течение нескольких месяцев после снижения веса моя грудная клетка сильно выдавалась вперед. Предположение моего физиотерапевта о том, что внутренние органы увеличены, причина чему жир в грудной клетке и брюшной полости, оказалось верным. Сначала у меня было очень большое расхождение в размере одежды: брюки были почти 36, а верх не меньше 40. Тем не менее с течением времени грудная клетка стала гораздо уже.

Для сравнения я сделала две фотографии грудной клетки: первую – в ноябре 2014 года, когда я весила 71 кг, а вторую – в марте 2015, когда во мне было уже 63 кг. Грудная клетка стала заметно меньше выдаваться вперед. Я полагаю, что отчасти именно это стало причиной, почему людям было удивительно воспринимать меня в нормальном или немного избыточном весе. Они считали, что я «худая»: из-за крупной грудной клетки, живот казался ввалившимся, а нижняя часть тела – очень узкой. Однако когда все стало выглядеть пропорционально и производить впечатление соответствия, комментариев о том, что я «слишком тонкая», не поступило. Этот эксперимент впечатлил меня и еще раз заставил задуматься об отдельных аспектах здоровья нашего организма: как много жировой массы должно окружать и пронизывать наши органы, чтобы выдавливать ребра наружу! Одна только мысль об этом вызывает ужас.

Мне кажется, вообще бессмысленно приводить словосочетание «коренастое телосложение» в качестве аргумента, что, мол, имея такое, «невозможно» похудеть до нормального веса. В моем случае нормальный вес находится в диапазоне от 56 до 76 кг. Разница в 20 кг – это невероятно много, и вполне достаточно для того, чтобы соответствовать или «изящному», или «крепкому» типу конституции.

Мне кажется, что препятствие, которое не дает похудеть, скорее психологическое.

Многие, длительное время носящие на себе много лишнего веса, приобретают «идентификацию толстых» – они еще кое-как могут представить, как это быть «немного толстым», но такие понятия как «стройный», «изящный», «спортивный» и тому подобные, уже совсем не могут примерить на себя, эти слова как бы выпадают из зоны их восприятия.

Многие люди с избыточным весом, которых я знаю, имеют тенденцию априори принимать повышенный вес как нормальный, а нормальный вес при этом для них скорее «экстремальный», но они при этом не желают «скрючиться от голода».

Для многих было странно слышать, что вес, который я себе наметила, составляет около 63 кг при росте 175 см, и мне уже при 75 кг говорили «достаточно». Я тоже долгое время говорила, что больше всего хотела бы вернуться к тем 85 кг, которые я весила в период знакомства с моим тогда еще будущим мужем, поскольку я тоже даже представить себе не могла, что у меня может быть более стройная фигура.

На самом деле, разница в потреблении калорий не так уж высока: при 85 кг веса мне было необходимо около 2000 ккал ежедневно, а при 63 кг чуть меньше, чем 1800 ккал. Но дело в том, что при 63 кг я легче воспринимала занятия спортом, они доставляли мне больше удовольствия. Благодаря повышению физической активности, существенно возрастает потребность в энергии, и нужно уже более 2000 ккал, но, как ни парадоксально, при этом мне гораздо легче поддерживать этот небольшой вес, чем более тяжелый.

Определенно, есть люди, которые чувствуют себя более комфортно, если они «немножко пухленькие» и для них худеть постепенно – хорошее решение, которое не сопровождается слишком большими рисками для здоровья. С другой стороны, у меня создается впечатление, что многие люди отгорожены, или стараются отгородиться от окружающего мира, чтобы сохранить свою «принадлежность к толстякам», полагая, что способность быть стройным не заложена в их природную программу. Это-то и приводит при неблагоприятном развитии событий к тому, что кожа не может восстановиться и даже фитнес не помогает. Так что можно стать «немного менее толстым», но изменения тогда не будут достаточно серьезными и существенными. На мой взгляд, такой путь очень затрудняет удержание веса, поскольку порождает мысли о том, что тело тогда придется насильно загонять в определенные рамки, в которых оно просто не может существовать, поскольку оно от природы, генетически гораздо «крепче».

Даже если сперва это покажется странным, я считаю важным донести до вашего сознания, что теоретически можно достичь любой весовой категории и, более того, потом удержать достигнутый вес.

От «очень стройного» до «атлетического» телосложения в диапазоне нормального ИМТ есть сколько угодно вариантов, на которых можно остановиться, руководствуясь исключительно собственным вкусом и желанием, а вовсе не какими-то там представлениями о том, как тело сконструировано «от природы». Истинное понятие «тип телосложения» включает в себя всего лишь незначительные нюансы в строении костей, такие как – широкие плечи, узкие бедра, Х-образная или О-образная форма ног, то есть то, что действительно различается визуально.

Жировая же масса не имеет к этому никакого отношения: «толстый» или «худой» это не «разные типы телосложения». Большинство моих физических характеристик обнаружились или изменились только тогда, когда жир постепенно исчез. Я, например, думала, что у меня от природы Х-образная форма ног, а оказалось, что на самом деле это жир на внутренней поверхности бедер не позволял мне сомкнуть колени, и я поэтому думала, что ноги у меня «иксом». Но со временем они распрямились и стали ровными.

Резюме

Жир коварен. Он способен заставлять ваши ребра раздвигаться и казаться шире и привести к тому, что вы не сможете психологически соотносить понятие «стройный» с самими собой. Тем не менее, при любом телосложении реально достигнуть желаемой отметки на весах и удержать вес.

Мужская «логика жира»: с «нормальным весом» я буду выглядеть как скелет

Как и та блогерша из предыдущей главы, некоторые мужчины, имеющие избыточный вес, беседуя со мной, приводили такие же точно аргументы – они, дескать, всегда будут «весить немножечко больше» из-за мышечной массы, а при нормальном весе они будут выглядеть слишком тощими. Среди них попадались, конечно, правда, очень редко, настоящие культуристы, с низким уровнем массы жира. Но в большинстве случаев, это были мужчины, которые просто так приписывали своим мышцам какое-то особое значение. В то время как женщине практически невозможно весить больше нормы только из-за лишней мышечной массы, для мужчин такой вариант как раз очень вероятен, но, очевидно, что только 3 % представителей мужского пола используют такую возможность, так что это, скорее, не правило, а исключение. К счастью, три пользователя реддит-сайта[4] опубликовали свои фотографии, чтобы показать, как выглядит натренированный мужчина с нормальным ИМТ. Все трое обладали впечатляющим мышечным рельефом и никого из них никак нельзя назвать «худым».

Резюме

Скорее всего, думать, что при нормальном ИМТ ты будешь выглядеть слишком худым – это всего лишь ничем не подкрепленное мужское беспокойство.

Избыточный вес мне не вредит

Я не могу говорить от имени миллионов людей, имеющих избыточный вес, поэтому в этой главе речь пойдет исключительно о моей собственной логике жира.

Я долго уговаривала себя, что избыточный вес не особенно мне мешает. Если я поднималась по лестнице, то подавляла пыхтение и сопение, чтобы иметь возможность сказать самой себе, что подняться на третий этаж вообще для меня не проблема. Поднявшись наверх, я порой имитировала кашель или смех, чтобы перекрыть звук собственного пыхтения.

Недавно я увидела на YouTube видео, в котором женщина, страдающая ожирением, преодолевала лестницу из ста ступенек, и я вспомнила до мельчайших подробностей, как это было, будто я сама шла по этой лестнице. Примерно с двадцатой ступеньки идти ей стало труднее и она начала смеяться, но, в конце концов, она все же не могла уже скрыть того, что запыхалась и стала подшучивать над тем, как, однако, утомительно подниматься по лестнице. Последние сорок шагов были уже чистым мучением, но в итоге она страшно гордилась, что доказала, что она, дескать, в хорошей форме.

Поскольку я не могла вот так вот сразу сказать – 100 ступенек – это много или мало? – я осмелилась на эксперимент: со своими 67 кг, после полугода занятий спортом (несмотря на то, что прошла всего неделя после операции на брюшной полости) решила узнать на собственной шкуре, каково это, пройти сто ступенек вверх. Результат: частота дыхания ни разу не усилилась. Итак, я продолжала подниматься вверх. И только после 600 ступеньки не захотела идти дальше.

Я думаю, что в нашем обществе, мало, кто может легко это повторить. Людей, регулярно занимающихся спортом, общественное мнение превращает в «фитнес-фриков», «фанатиков спорта» и тому подобное, а так называемые «нормальные» люди очень малоподвижны. Во взрослом состоянии считается по меньшей мере исключением из правил, если кто-то уделяет много внимания спорту. У большинства «не хватает на это времени» или они не скрывают того, что попросту не имеют никакого желания и считают, что тут совершенно нечего стыдиться. Когда я была еще очень толстой, многие, имеющие нормальный вес или небольшую полноту (на самом деле, я не знаю никого, кто был бы толще меня, все вокруг имели меньший вес), вовсе не упрекали меня за то, что я мало двигаюсь, успокаивая: вот, мол, смотри, мы и сами не особо-то спортивные. Поскольку я тогда занималась спортом, я, как правило, отвечала: «Ну, я бы так не смогла».

Два года назад клиника Майо опубликовала одно исследование (Archer и др., 2013), поднявшее большую шумиху, поскольку оно показало, что среднестатистический страдающий ожирением человек очень мало занимается спортом и вообще любыми физическими упражнениями. Тучные женщины в течение года интенсивно занимаются спортом в среднем всего один час, а полные мужчины менее четырех часов. Однако в большинстве сообщений об этом исследовании не упоминался тот факт, что женщины с нормальным весом тоже занимаются спортом только лишь 11 часов в год (под «интенсивным» подразумевался очень напряженный спорт, с высокой частотой сердечных сокращений – неспешный велотур, например, не подходит под это определение).

Если учитывать, что человек в нормальном весе тоже довольно неспортивен, почти всегда можно найти кого-то, с кем можно сравниться, чтобы заверить себя, что ты, собственно, не такой уж и неспортивный.

Теперь, когда я могу сравнить, на что способно натренированное тело (а я ни в коем случае не атлет и не суперспортивная), мне ясно, какими незначительными и посредственными были мои работоспособность и результативность, и насколько ординарными были возможности, которыми я в то время гордилась. Ведь я считала себя достаточно сильной. Я была довольна тем, что могла ворочать 30-килограмовые гири и думала, что это точно потому, что у меня «крепкое телосложение». Между тем благодаря силовым тренировкам, я сейчас могу без проблем таскать 45-килограмовые диски для штанги (которые я раньше и поднять-то не могла), хотя при этом я теперь существенно меньше «крепко сбита». Тот факт, что жировая масса совсем не равна силе, а наоборот, затрудняет движения, нужно было сначала переварить.

Мне никогда не приходило в голову, что натренированная женщина, которая весит всего 50 кг, может быть сильнее, чем я со своими 150 килограммами. Большую массу тела я ошибочно напрямую ассоциировала с физической силой. Принимая во внимание тот факт, что, согласно утверждению Пеллегринелли (Pellegrinelli и др., 2015), жировая масса активно разрушает мышечную, такое мое представление о силе и весе было вдвойне неверным.

В вопросах выносливости и общей физической подготовки я питала меньше иллюзий, но, как оказалось, тоже заблуждалась. Однажды моя машина не завелась, и мне пришлось 45 минут идти домой пешком. У меня потом болели ноги, и как только я оказалась дома, мне пришлось первым делом лечь на кровать и отдохнуть, потому что сил у меня вообще не осталось. Печально во всем этом то, что я не восприняла это как предупреждающий звоночек, а наоборот, страшно гордилась своим подвигом и выносливостью. Я думала, что нет ничего плохого в том, что я легко преодолела это расстояние.

А как-то совсем недавно, в воскресенье, мне захотелось чего-нибудь сладкого, и я решила прогуляться до ближайшей бензоколонки, чтобы купить шоколада. Я прошла в общей сложности туда и обратно 12 км. Для меня это был экстремальный, но приятный опыт. И пусть настоящий спортсмен, скорее всего, посмеется над моими 19 % жира, но в таблицах нормативов для женщин моего возраста я уже могу числиться в графе «атлетическое телосложение» или как минимум «вес ниже среднего».

Большинство читателей попадают, вероятно, в диапазон от «подтянутый» до «150 кг», и им наверняка так и хочется сказать: «Если весишь 150 кг, все может быть действительно очень плохо, но я-то далек от всего этого», и будут правы. ИМТ 50 – это экстремально высокое число и последствия его несравнимы с тем, что может повлечь за собой ИМТ 32, которое характерно для человека, с небольшой степенью ожирения. Даже при 100 кг веса многие проблемы не так глобальны, как при 150 кг и какие-либо возражения здесь неуместны.

Оглядываясь назад (и имея возможность сравнить), я могу назвать многие симптомы, которые я раньше не замечала или считала нормой. На протяжении многих лет ожирения я вообще не имела представления о том, на что способно нормальное тело и как чувствует себя здоровый организм.

Совершенно поразило меня, например, исчезновение проблемы со сном. Мне необходимо спать на час-два больше, чем моему мужу, и я спала около 9 часов каждую ночь, но утром была в плохом настроении и полусонной, мне нужно было еще время, чтобы окончательно проснуться. А сейчас я сплю всего лишь 7 часов и чувствую себя бодрой и выспавшейся. Теперь я одна из тех, кого я раньше считала странными, потому что они по доброй воле спокойно просыпались в 6 часов утра. Я думала, что это вопрос характера или типажа и никогда не связывала сон с весом. Я предполагаю, что моя нынешняя утренняя бодрость связана, прежде всего, с тем, что я перестала храпеть и мои легкие работают свободнее и лучше, поэтому мой сон стал более глубоким, и я успеваю отдохнуть.

Другое приятное приобретение – я начала получать настоящее удовольствие от физической активности. Я всегда считала пустой болтовней разговоры о том, что спорт якобы доставляет радость, потому что у меня попросту не хватало воображения, чтобы представить, что такое возможно. Кстати, причина, по которой легче быть стройной, чем ею становиться, в том, что у толстого тела существенно ниже работоспособность. Даже если в состоянии покоя и при активном движении сжигается большое число калорий, гораздо тяжелее заниматься спортом столько, сколько это может делать стройный человек. Когда я весила 150 кг, 10 минут разминки на велотренажере в фитнес-студии уже были для меня сущим мучением, и я к тому же расстраивалась, что у меня получалось сжечь всего лишь 60 ккал. Тем не менее теперь я кручу педали гораздо быстрее и на большей мощности и мне за то же время удается сжечь уже 120 калорий. Час на беговой дорожке я провожу довольно расслабленно и неторопливо, но сжигаю в том режиме, который я выставляю на тренажере, около 600 ккал.

Я еще раз хочу подчеркнуть, что говорю здесь исключительно о своем опыте. Я не собираюсь утверждать, что нет таких толстяков, которые много занимаются спортом. Я могу себе представить, что многие люди стали жертвой таких же искаженных домыслов и стереотипов, под которые раньше подпадала и я, так как я вполне нормальные вещи воспринимала как большие спортивные достижения. Небольшая прогулка при 150 кг была для меня утомительнее, чем час силовой тренировки при нынешних 65 кг, но даже если я при этом больше пыхтела и потела, расход калорий, увы, все равно был небольшим.

На эту тему уместно рассказать еще про одно достижение, которым гордится одна из руководителей американского движения «За жир!» (Fat-Acceptance) Рэджен Честэйн и благодаря которому ее возвели в ранг «элитных атлетов» – и это при том, что ее ИМТ говорит об ужасном ожирении. В 2013 году она пробежала марафон и написала об этом статью: «Мой большой, толстый, дошедший до финиша марафон». Квинтэссенция этого события в том, что она, после пяти месяцев тренировок, преодолела 42 км за 12 часов и 20 минут. Не буду спорить, это безусловно достижение, если человек с тяжелой степенью ожирения бежит марафон – даже при том, что средняя скорость, с которой она это делала, была меньше 3,5 км/час, что ниже, чем скорость обычного прогулочного шага. Уже прошло несколько часов, после того как марафон официально был закончен, стенды разобраны, а организаторы и участники все до единого разошлись, однако пришлось ждать последнюю участницу, чтобы наконец-то начать отмечать завершение мероприятия. Участнице, которая пришла к финишу последней на несколько часов позже Рэджен, было 70 лет. Если сравнивать дальше, то вот вам еще цифры: рекорд среди женщин составляет 2 часа 15 минут, а в среднем женщины проходят этот марафон за 5 часов. В 2011 году столетний долгожитель пробежал марафон за 8 часов 25 минут.

Вот что еще более сомнительно в этом происшествии, кроме ошибочной оценки, которую автор статьи дала своей собственной спортивности: Честэйн возмущается в своей статье по поводу того, что одна из организаторов марафона оказывала на нее давление и подвергла дискриминации. Но та всего лишь хотела, чтобы Рейджен сошла с дистанции, когда спустя много часов с момента старта стало ясно, что прийти вовремя к финишу ей никак не удастся. Она, с одной стороны, просто волновалась о здоровье женщины с тяжелым ожирением, а с другой участники команды и часть добровольцев вынуждены были значительно задержаться из-за того, что одна из участниц никак не могла финишировать. Рейджен сопротивлялась, так как время марафона не было официально ограничено. Это, конечно, ее право, но все же говорить, что с ней плохо обращались, в то время как она вынудила всех ждать на четыре часа дольше, пока она перешагнет линию финиша, это уже слишком.

Пример Честэйн, как мне кажется, действительно хорошо показывает, как легко потерять чувство реальности. Если человек, длительное время страдающий тяжелым ожирением, общается в основном с такими же, как он, то начинает считать, что его сильно избыточный вес – это нормально.

Не поймите меня неправильно, я совсем не стремлюсь обесценить спортивные усилия. Прежде всего, каждый должен реально смотреть на свой индивидуальный уровень спортивной подготовки.

Когда я весила 150 кг и много месяцев была практически без движения, мои довольно посредственные достижения были для меня сродни олимпийским рекордам.

В первые месяцы я гордилась любыми успехами, будь то тридцатиминутная прогулка или первые двадцать минут на велосипеде после многолетнего перерыва. Вещи, которые обычный человек не счел бы чем-то судьбоносным, для меня были огромным прогрессом.

На мой взгляд, вполне уместно чувствовать гордость за собственные достижения и индивидуальные прорывы, даже если объективно они не особо впечатляющие. Для кого-то, кто никогда не курил, не будет большим достижением, если он не выкурит за целый день ни одной сигареты, в то время как для заядлого курильщика это будет представлять большой личный успех. Или вот сходить в супермаркет не считается чем-то особенным и выходящим из ряда вон. Но для человека, в течение многих лет страдающего агорафобией (боязнью открытого пространства) и не выходящего из дома, это огромный успех.

Ощущение гордости за собственные достижения, пусть пока еще очень незначительные, я считаю безусловно важным для мотивации. Ведь накапливание собственных, пусть и весьма заурядных с объективной точки зрения, успехов и празднование каждого маленького улучшения приводят к тому, что не только ты сам, но и другие начинают стремиться к более здоровому образу жизни и бороться с ожирением.

Резюме

Лишний вес вредит всем. Просто полные люди настолько свыкаются с симптомами нездоровья (например, болью в спине или одышкой), что перестают замечать их.

Если бы я был стройным, все мои проблемы исчезли бы

В то время как некоторые люди думают, что вес нисколько не влияет на их жизнь, другие, напротив, считают, что каждая проблема в их жизни возникает исключительно из-за веса. Нет партнера? Ну, ясное дело, ведь я слишком толстая и меня никто не хочет. Работа не приносит удовольствия? Это понятно, потому что все видят во мне только лишний вес и совершенно меня не ценят по-настоящему. Если бы я была худой, мой шеф изменил бы мнение обо мне. Нет никакого интересного досуга? Нет, ну с такой жирной задницей я не могу заняться йогой, потому что все будут смеяться надо мной.

Я допускала такие же ошибки в своих рассуждениях лет в двадцать, когда постилась несколько месяцев, чтобы достичь нормального веса. И уже тогда я заметила, что я все равно остаюсь все тем же человеком, даже когда становлюсь худой. Моя жизнь и моя личность не становились вдруг замечательнее и круче. Это повлияло на мой ход мыслей, я начала думать, и приняла вполне рациональное решение быть толстой, решив, что худеть мне не стоит.

Я не осознавала, что здоровое тело – это лишь средство, чтобы добиться чего-то в жизни, но при этом сама по себе она не заполнится интересными событиями.

Стройность сама по себе не может быть смыслом жизни. Она не может принести счастья. Это немножко похоже на деньги. Если ты беден, и денег нет, то существуют определенные ограничения, нельзя себе многого позволить. Но только от того, что на счету есть деньги, счастливым не будешь, и они не принесут удовольствия, если не знаешь, что с ними делать, чтобы была польза.

С одной стороны, лично для меня снижение веса само по себе немногое изменило, но с другой стороны, результат кое-что значил. Появилось удовольствие от занятий спортом и от физической активности, а это подарило мне целую палитру новых интересов, о которых раньше не могло быть и речи. Несколько месяцев назад мы с мужем поехали на велосипедах в отпуск к Боденскому озеру. Я открыла для себя лазанье по канату и пилатес. Мой физиотерапевт внезапно оказалась отличным партнером по спортивным занятиям, теперь мы с ней каждую неделю встречаемся для совместных силовых тренировок и чтобы выпить чашечку кофе после. При этом самое потрясающее, что эти вещи доставляют мне удовольствие. Мне стало ясно, что я, оказывается, многое выиграла, и что быть стройной это не совсем так, как я на основании предыдущего опыта себе представляла, связывая вожделенную худобу с постоянными ограничениями.

В чем же была разница между теми моими провальными попытками похудеть в 20 лет и моими новыми отношениями со стройностью сейчас? Вероятно, ожидание. Тогда я подходила к диете с ожиданием того, что прежде всего моя жизнь полностью изменится, как только я стану стройной и что я потом смогу вернуться ко всем моим прежним пищевым привычкам, поскольку будучи стройной я «смогу есть все, что хочу».

Поскольку я «доголодалась» до нормального веса без какой-либо определенной концепции, то у меня не было также и плана, что из себя будут представлять на протяжении длительного срока после диеты мое пищевое поведение и способность к двигательной активности. Таким образом, в течение некоторого времени я раскачивалась туда-сюда между перееданием и голоданием, и в результате мой вес колебался от 68 до 73 кг. Но постоянное пищевое поведение так и не наладилось. К тому же такие вещи, как стресс в учебе или мое недовольство тем, как я провожу свободное время, не изменялись сами по себе, а напротив – чем активнее я занималась своим весом, тем сложнее мне было делать что-то еще. Поэтому я почувствовала настоящее облегчение, когда смогла расставить приоритеты и сосредоточиться на учебе и защите диплома, на том, чтобы завязывать отношения, строить жизнь, закрыв тему веса, даже если бы это означало снова отпустить руль управления своим организмом.

Из-за неудачного опыта в моем сознании закрепилось предположение, что нормальный вес для меня – это постоянная борьба, которая не оставляет места ни для чего другого.

Мой текущий опыт говорит, скорее, о том, что моя физическая форма и здоровье открывают передо мной больше возможностей и делают мою повседневную жизнь проще, потому что я полна энергии и меньше ограничена. Ключевым изменением стало то, что благодаря моим знаниям о физических процессах тела, рациона и фитнеса, я теперь в состоянии сделать свое питание осознанным. Это уже не то паническое регулирование «от обратного», а более спокойный и отнимающий меньше времени разумный подход к еде. Я по-прежнему считаю калории и взвешиваю продукты, но всегда могу отказаться от этой рутины, когда мы идем есть куда-то вне дома или обедаем с друзьями. Больше еда не ассоциируется у меня с беспокойством или страхом и лично мне это помогает найти четкие ориентиры.

Еще одно отличие – это, видимо, спортивный аспект. В моей жизни было несколько попыток заняться спортом, в том числе и в двадцать лет, когда мой вес пришел в норму. Но мне никогда не удавалось отойти от схемы, что спорт «не для меня». Я не считала, что «быть спортивной» может быть для меня таким же органичным, как для кого-то другого. Я всегда рассматривала спорт как нечто чужеродное, как что-то, к чему я должна буду принуждать себя, следуя строгой дисциплине, и что не может быть такого, чтобы спорт когда-нибудь доставил мне радость. Бег трусцой какое-то время был для меня «вполне О’кей», также, как и езда на велосипеде. Но момент, про который многие говорят, что наконец-то чувствуешь, что действительно хочешь всем этим заниматься, в моем случае никак не наступал.

Я думаю, что мне очень помогли силовые тренировки. Они приносят быстрые результаты в виде укрепления мышц, которые сразу видны на теле, в то время как тренировки на выносливость не приводят к большим изменениям (перемены есть, но внешне они не заметны). Увидеть в себе спортивного человека гораздо проще, если смотреть на собственные мышцы. Вероятно, это чисто психологическая уловка, но для меня силовые тренировки оказались чрезвычайно полезными. Еще один плюс в том, что когда у тебя весь организм снабжен крепкими мускулами, начинать заниматься новыми видами спорта существенно проще и «идентификация спортивного человека» в себе самом происходит быстрее.

Резюме

Неправильно привязывать собственное несчастье к лишнему весу. Стройность не гарантирует мгновенное решение всех ваших проблем, поэтому не может быть смыслом жизни.

Женская «логика жира»: силовые тренировки? Нет, я не хочу превращаться в гору мышц!

В нашем обществе у женщин отношение к силовым тренировкам отрицательное. Многие сразу же представляют себе массивных культуристок с огромными квадратами мышц и широкой спиной, которые выглядят «как мужики». Все видели по телевизору или в Интернете такой экстремальный вариант культуризма, и большинство считает, что это совсем не привлекательно.

Я предполагаю, что причина в том, что наш идеал красоты, основанный на «здоровом внешнем виде», рушится и поэтому как слишком худые, так и слишком толстые (при этом все равно, за счет жира или мышц) воспринимаются большинством сограждан как наименее привлекательные. Дело в том, что женщины, так уж заложено природой, сделаны из меньшего количества мышц, нежели мужчины. В блоге «Вся эволюция» находится информация о среднестатистических физических отличиях между мужчинами и женщинами:

• мужчины весят примерно на 15 % больше, чем женщины;

• мужчины в среднем на 15 см выше женщин;

• верхняя часть тела мужчин на 40–50 % крепче (сильнее);

• нижняя часть тела мужчин на 30 % крепче;

• у мужчин, сопоставимо с размером их тела, объем легких на 30 % больше;

• локтевые и коленные суставы у мужчин на 42–60 % сильнее;

• кожа мужчин более толстая и жирная;

• у мужчин выше уровень красных кровяных телец в крови;

• у мужчин выше уровень гемоглобина и поэтому в их организме сохраняется больше кислорода;

• у мужчин, сопоставимо с размером их тела, на 10 % больше размер сердца;

• мужчины имеют более крепкие кости;

• мужчины могут отдавать больше тепла, так как имеют больше потовых желез;

• у мужчин быстрее заживают раны.

У женщин, напротив, от природы количество жира в организме больше и выше уровень растяжения тканей, потому что их тело предназначено для вынашивания ребенка. Если у женщины нет большого количества мужских гормонов в организме, она никогда не сможет создать количество мышечной массы, равное тому, которое могут создать мужчины. Это попросту невозможно чисто биологически. Конечно же, когда речь идет о похудении, для женщин действительно существенным недостатком становится то, что мышечная масса – единственный способ влиять на потребление энергии в состоянии покоя.

Мужчины изначально обладают большим количеством мышц и при помощи тренировок могут довольно быстро увеличить мышечную массу еще больше и таким чудесным образом форсировать процесс потери веса.

В этом плане женщины находятся в невыгодном положении. К тому же общественное мнение настаивает на том, что женщинам лучше не поднимать тяжести, а не то накачаешь себе мышцы как у Шварценеггера, и это тоже имеет дополнительное влияние на массовое сознание.

На самом деле, речь идет о другом: мышцы обозначаются под кожей, но не выглядят при этом как накаченные, а максимально приближены к тому, что женщина может создать сама без дополнительных средств, только лишь благодаря силовым тренировкам. «Риск» внезапно стать «слишком мускулистой» ниже самого низкого. Особенно, если учесть, сколько всего серьезные бодибилдерши инвестируют в свое тело.

И все же, по мнению общества, дам должны воодушевлять более «женственные» виды спорта – тренировки на выносливость или аэробика, без использования дополнительного веса. В этих видах спорта нет ничего плохого, но от них мало что меняется, а то и вовсе все остается по-прежнему, потому что тело работает при этом «вяло» (если только у женщины не экстремально низкое количество жировой массы и очевидно тонкие мышцы) и даже у относительно легких женщин по-прежнему сохраняется довольно большое количество жировой и небольшое количество мышечной массы.

Также доподлинно неизвестно: целлюлит (излюбленное больное место всех женщин) – это проблема жировой ткани или все же в большей степени мышечной. Если мышечная масса становится вялой, погибает, то покрывающая ее жировая ткань ослабляется и некрасиво разрыхляется до состояния целлюлита.

Целлюлит – это не суровая женская доля, которая в принудительном порядке ждет с возрастом любую представительницу прекрасного пола, а следствие вялых мышц и слишком большого количества жировой ткани. И процесс этот обратимый, по крайней мере, частично.

Печально все же, что в обществе очень высоко ценится какой-нибудь идеал, например, подтянутое, стройное, тело, а женщины при этом не стремятся его добиться и выстроить себе крепкую мышечную массу. Вместо этого они вдохновляются совершенно бесполезными вещами, которые не помогают достичь того самого идеала, часами бегают на беговых дорожках или крутят педали велотренажера, при этом не выставляют на нем должный режим мощности (иначе бедра станут толстыми!). В тренажерном зале я встречаю много таких женщин, которые «работают» с 30-килограммовым прессом на ноги. Поднимать такой незначительный вес как раз и есть заниженное требование и для усиления эффекта тренировки его следует увеличить. Таким образом, женщины, хоть и посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, с их телами не происходит никаких изменений.

В худшем случае дойдет до описанного ранее эффекта, когда энергетические затраты во время тренировки переоцениваются, и количество жира не уменьшается, а тренирующийся в первый месяц силовых упражнений будет радоваться и ошибочно думать, что «построил два килограмма мышц».

Силовые тренировки рекомендуются не только для того, чтобы создать красивые линии фигуры или чтобы похудеть, они значительно меняют ощущение собственного тела.

По меньшей мере из собственного опыта могу сказать, что появляется уверенность в себе, которая дарит больше независимости в повседневной жизни. Когда мы делали ремонт нашего дома, я раздражалась от того, что мне приходилось часами ждать мужа, потому что у меня не хватало сил, чтобы работать без него. Сейчас же я многое могу делать сама, и это дает мне ощущение независимости и чувство свободы.

Уверенность в себе изменила заодно и осанку тела. Мышечная масса, выстроенная с помощью силовых тренировок, гарантирует, что осанка становится более правильной, что, в свою очередь, положительно влияет на настроение и жизненные установки. Согласно Кадди (Cuddy, 2012), осанка оказывает непосредственное влияние на нашу уверенность в себе. Например, люди, пришедшие на собеседование, производили впечатление более уверенных в себе, если они за несколько минут до интервью осознанно, стоя или сидя, распрямляли спину и расправляли плечи.

Помимо этого, силовые тренировки хороши для здоровья. Я, конечно, могу производить впечатление фанатичной сторонницы силовых тренировок, но это на самом деле так и есть. Я уверена, что силовые упражнения чрезвычайно полезны. Для обоих полов, разумеется. Я специально посвятила эту главу женщинам, потому что от мужчин никогда не слышала, что они боятся стать «мускулистыми».

У меня после операции на колене был незабываемый опыт общения с тем, кто должен был бы лучше всех разбираться в подобных вещах, а именно, с моим тогдашним физиотерапевтом. Он рекомендовал мне прооперировать колено еще раз, поскольку без этого мне якобы не удастся наработать и стабилизировать рекомендованную ортопедом мышечную массу. Звучало это примерно так: «Вам тогда надо будет минимум два раза в неделю заниматься силовыми тренировками – а вы же хотите еще хорошо выглядеть, правда?»

Когда пациентку вместо того, чтобы мотивировать, демотивируют таким образом, не удивительно, что коэффициент успеха снижается. Для меня это было примерно так же, как если бы я, став психотерапевтом, работала бы с пациентом с агорафобией, испытывающим страх выходить на улицу, и дала бы ему рекомендацию рассмотреть варианты службы доставки продуктов на дом, вместо того, чтобы пытаться преодолеть свои страхи.

Так что после первых шести визитов и подобных предписаний я все же нашла другую клинику, где особое внимание уделялось физическим упражнениям, направленным на построение мускулатуры. Там я познакомилась с женщиной-физиотерапевтом, с которой теперь регулярно встречаюсь для индивидуального обучения.

Этот пример показывает, как инертно наше общество. Получасовые силовые тренировки три раза в неделю стали для меня отличным выходом из создавшейся ситуации. Они не только воодушевили меня, но и помогли избежать операции.

Демотивирующая позиция в вопросе спорта – это, вероятно, специфическая женская проблема. Тем женщинам, которые страдают избыточным весом, как правило, прямо говорят, что у них действительно нет шанса стать спортивными. И разница заключается в том, что мужчинам этот путь вполне доступен, в то время как женщинам говорят, что идеал, к которому таким образом можно прийти, для них не просто недостижим, но еще и нежелателен.

Резюме

Силовые тренировки не сделают вас «качком» и не превратят в мужчину, если вы – женщина. Чтобы выглядеть как бодибилдеры на соревнованиях, нужно приложить гораздо больше усилий, чем кажется.

Как только я начала заниматься спортом, я прибавила в весе, конечно же, из-за увеличившихся мышц

В недавнем эксперименте наблюдали за восьмидесяти одной женщиной, которые занимались на беговой дорожке по полчаса три раза в неделю на протяжении 12 недель. Измерение уровня жира в организме показало, что 55 женщин за это время прибавили в весе – кстати, это был жир, а не мышечная масса (Савиер (Sawyer) и др., 2015). Такой эффект встречается часто, поскольку люди сильно преувеличивают количество калорий, которое они сжигают во время занятий спортом, к тому же после физических нагрузок усиливается аппетит.

Исследования Финлэйсона (Finlayson и др., 2011), а также Кинга и Блунделя (1995), которые проводились непосредственно с участниками спортивных программ, тоже подтверждают, что после физической нагрузки у них резко повышался аппетит и хотелось чего-нибудь богатого жирами. По-видимому, существуют различные типы людей: некоторые после тренировки чувствуют себя не такими уж голодными, но более, чем у половины, наблюдается повышение аппетита. Так что растраченная энергия восполняется снова.

Согласно тому, что говорят тренеры, за несколько лет непрерывных тренировок среднестатистический мужчина может естественным путем (!) надстроить себе до 23 кг мышечной массы. Женщины за то же количество времени могут нарастить 11 кг, что означает, кроме прочего, что женщина с натуральной мышечной массой и низким содержанием жира в организме вряд ли может добраться до диапазона избыточного веса.

Скорость, с которой растут мышцы, удивительно невелика: согласно мнению фитнес-эксперта Лили МакДоналд, мужчины при оптимальных условиях могут наращивать в первый год тренировок примерно по 1 кг мышц в месяц. Во второй год к этому возможно добавить еще 500 г, в третий год – еще примерно 250 г и в четвертый год – от 2 до 3 кг. Женщины могут рассчитывать примерно на половину этого результата.

Доцент кафедры спорта, диетолог Алан Арагон, предлагает начинать наращивать мышечную массу примерно с 1–1,5 % от общей массы тела в месяц. Опять же для женщин эта цифра будет в два раза ниже.

Если мужчина после интенсивных силовых тренировок в течение месяца увеличивает вес более чем на 1 кг, а женщина больше, чем на полкило, то, вероятно, это жир, и самое время разобраться с потреблением калорий.

Однако не надо преждевременной паники. Незначительные травмы, которые не редко случаются в самом начале спортивной программы, могут вызвать опухание мышц, которое и приводит к небольшому увеличению веса. Тот, кто только начинает заниматься спортом и замечает в ближайшие дни увеличение веса на 1–2 кг, не должен беспокоиться или отказываться от занятий: этот вес снова уйдет, а прибавка означает, что в мышцах возникло напряжение или они стали более твердыми.

Кроме того, подобное случается и при интуитивном питании. Любой, кто знает об увеличении аппетита после спортивных занятий, будет избегать подобных ситуаций. То, что аппетит присутствует, вовсе не означает, что необходимо обязательно что-то есть. Тот, кто точно знает, что после тренировки очень захочет есть, должен планировать свой распорядок дня так, чтобы один из приемов пищи приходился как раз на время после тренировки.

Резюме

Занятия спортом не могут в краткие сроки вызвать увеличение веса за счет мышц. Скорее всего, «заедая» тренировки, вы невольно еще больше поправились.

Прежде чем похудеть, я хочу понять, откуда взялись лишние килограммы

То, что поиск психологических причин лишнего веса именно психотерапевтами провозглашается как «логика жира», у некоторых читателей наверняка вызовет удивление. Конечно же, я не хочу сказать, что в основе нездорового веса нет психологических проблем. В конце концов, почти всем ясно, что избыточный или недостаточный вес вредит точно так же, как и многие другие вещи: с головой уйти в любимый телесериал, вместо того, чтобы разобраться с налоговой декларацией, или проигнорировать странные шумы в моторе машины из-за того, что на этой неделе нет ни малейшего желания обращаться в мастерскую.

Многие имеют неправильное представление о том, с чем работает психотерапия. Это совсем не так, как показывают в голливудских фильмах, где после десяти сеансов обнаруживается, что в детстве вас подавляли и поэтому вы наели себе «защитный слой», и теперь, когда вы это знаете, лишний вес уйдет сам собой без всяких проблем. Не то, чтобы таких случаев вовсе не существует, но если 60 % людей имеют избыточный вес, а один из пяти страдает ожирением (Mensink и др., 2013), не надо предполагать, что за каждым слоем жира стоит трагическая судьба или глубокие психологические проблемы. Я буду последней, кто станет отговаривать от психотерапии, если есть ощущение, что дело все же в психологических причинах, но зачастую в поисках этих причин есть что-то, что мешает переменам.

Но и в психотерапии имеет смысл разбираться с очевидными проблемами сразу, в самом начале, поскольку понимание часто приходит только вместе с переменами. Если по поведению человека видно, что существует какая-то проблема, то стоит изменить поведение, наблюдать и ждать улучшения.

Британский журналист и писатель Джоан Хари в своей статье рассказывает об опыте, который был связан с сильнодействующим наркотиком кокаином. В восьмидесятых годах, в опытах на крысах, было установлено, что девять из десяти крыс приобретали наркотическую зависимость, если им предлагали пить воду с кокаином. Один профессор психологии поставил этот эксперимент под сомнение, подчеркнув, что все крысы находились в клетках в полном отчаянии и одиночестве и для них единственным развлечением, собственно, и был кокаин. Тогда он построил маленький крысиный рай с игрушками, лабиринтами, вкусной едой и другими крысами-партнерами по играм и снова предложил им кокаин. Результат: счастливые крысы не особенно склонялись к употреблению наркотика и съедали его меньше, чем четверть от того количества, что потребляли грустные одинокие крысы. Все одинокие крысы стали активными наркоманами, в то время как счастливые зверьки не стали интенсивно пользоваться наркотиком, и никто из них от него не умер.

В продолжение эксперимента он на 57 дней поместил тяжело зависимых грустных крыс в клетку с прекрасными условиями. Некоторое время животные страдали от синдрома отмены, но вскоре завязали с кокаином и стали вести нормальный образ жизни.

Я считаю, что это исследование невероятно увлекательно и полагаю, что его результаты можно переносить и на другие варианты поведения. У любого пристрастия широкий диапазон и не всегда оно относится исключительно к физической зависимости. Это может быть, например, нездоровая потребность постоянно покупать что-то или пристрастие к азартным играм. Чрезмерное потребление пищи не тождественно наркотической зависимости, но при длительном следовании привычке постоянно переедать мы приобретаем тенденцию именно к этому направлению.

Еда может быть определенной стратегией, которая помогает справляться с чувствами и бороться со стрессом, скукой и одиночеством. Это также может касаться выражения симпатии или любви, проявляющегося в совместном с партнером приготовлении пищи. Проблемной ситуация становится тогда, когда для того, чтобы справиться со всеми этими состояниями, еда становится единственной возможной стратегией. Подобно тому, как было с крысами в изолированных клетках, где просто не было никакой альтернативы.

Речь, конечно, идет вовсе не о том, что каждый, имеющий избыточный вес, живет неинтересной, беспросветно скучной и бедной на события жизнью, а исключительно о том, что, быть может, для определенных ситуаций действительно не существует никаких альтернатив.

Однажды у меня был пациент, который не мог справиться с сильной зависимостью от курения. Его работа была настолько напряженной, что случайные перекуры были для него единственным способом на несколько минут прерваться, так как ярко выраженный перфекционизм не позволял ему сделать неоправданную паузу. Без своей страстной привычки к курению он бы доработался до изнеможения. Таким образом, он выбрал данную стратегию, чтобы позволить себе делать перерывы во время рабочего дня и выработал такую модель мышления, которая позволяла думать, что курение – необходимо.

Вдобавок ко всему прочему, со временем особенности поведения превращаются в заколдованный круг. Избыточный вес может удерживать человека от того, чтобы находить какие-то другие радости и бороться таким образом со стрессом. Когда становится трудно двигаться, и спорт не приносит удовольствия, то любые возможности выйти из создавшегося положения проходят мимо. И для этого не надо весить 150 кг и быть полностью неподвижным. Достаточно 10 лишних килограммов и уже будет тяжело заниматься спортом, придется скорее мучиться на тренажерах, а не получать удовлетворение от занятий, потому что как минимум они будут бесполезными, а то и станут негативно влиять на настроение и здоровье, вместо того, чтобы давать положительный эффект.

К процессу подключаются также различные физиологические механизмы, которые очень мешают менять привычки. Среди этих механизмов такие, как кишечные бактерии, способствующие поддержанию нашего привычного рациона питания, центр удовольствия в головном мозге, который предпочитает уже знакомую высококалорийную пищу и регулятор уровня сахара в крови, который заставляет нас в случае резкого снижения сахара в крови срочно его повысить, съев что-нибудь калорийное.

Но реагировать на все эти трудности в самом начале похудения и думать, что все так и останется – большая ошибка. Обычно требуется от нескольких недель до нескольких месяцев, чтобы как тело, так и привычки смогли заново перепрограммироваться, и даже, когда это произойдет, новый стиль жизни довольно продолжительное время будет восприниматься не иначе, как новая долгосрочная нагрузка.

Суть в том, что редко удается устранить глубокие психологические зависимости. Тому, кто хватается за шоколад, чтобы снять стресс, поднять себе настроение или поощрить себя за что-то, не удастся навсегда избежать стресса. Один человек довольно быстро найдет другие способы воздействия на неприятные ситуации. А кому-то надо сначала, прилагая определенные усилия, похудеть, пока он будет в состоянии заменить шоколад чем-то не менее приятным, например, каким-нибудь видом спорта. В первое время занятия спортом вообще могут быть причиной возникновения стресса и, возможно, придется вознаградить себя шоколадом за то, что вам удалось сделать на тренировке.

Но это вполне нормально. Изменить привычки очень тяжело, и фаза перехода может быть утомительной и напряженной. С другой стороны, это время, когда можно многого добиться и увидеть, что новые методы приносят результаты. Это одна из причин, почему я считаю важным собрать базовые знания о питании, калориях и силовых тренировках, так как в противном случае можно в поте лица стараться, да так ничего и не добиться и в результате испытать двойное разочарование.

В идеале в этот трудный период приобретения новых привычек происходит очень много положительного, будь то очевидные изменения цифр на весах, ощутимые перемены в теле или появление новых интересов, которые мотивируют на дальнейшие подвиги. Без радости от успехов нужно было бы обладать нечеловеческой силой воли, чтобы следовать строжайшей дисциплине и не останавливаться на достигнутом.

Успехи должны быть пропорциональны усилиям. Медленное, постепенное изменение образа жизни приносит менее быстрые результаты, но зато при этом, как правило, и стресса меньше. Экстремальные изменения должны, напротив, приносить быстрые положительные перемены.

Досадно, когда при критически избыточном весе все внимание фокусируется только лишь на занятиях спортом, и человек, с трудом превозмогая непосильную нагрузку, пять раз в неделю занимается в фитнес-студии и считает, что спорт является единственным решением его проблемы. При этом иногда он чувствует нездоровое или пристальное внимание к себе, и от этого занятия спортом становятся еще тяжелее. Энергия сжигается, но, несмотря на огромные усилия, результативность может быть крайне незначительной. Так в течение часа он потеет и практически падает без сил, а получается сжечь всего лишь 400 ккал. За пять занятий в неделю, выполняя экстремально сложные спортивные упражнения, он сожжет только 2000 ккал, что составляет только 300 г жира, следовательно, чуть больше 1 кг в месяц.

Потеря веса немногим более 1 кг, при таких массивных силовых затратах, конечно же, приведет к разочарованию. К тому же после спортивных нагрузок у многих разыгрывается страшный аппетит, из-за чего или еще сложнее становится есть меньше, или только что потраченная энергия тут же возвращается в виде протеиновых перекусов или чего-то сладкого, «заслуженного». Поэтому при таких обстоятельствах, несмотря на все старания, не худеешь, и даже толстеешь. Где-то в течение месяца еще можно не беспокоиться, внимать дружеским советам, слушать подбадривающие реплики о том, что мышечная масса точно образовывается, но позже, когда результата все нет, в конце концов, откажешься от этой затеи и будешь думать про себя: «Я потратил так много сил и ничего не добился. Методы снижения веса в моем случае не работают».

Аналогичная ситуация бывает и с подсчетом калорий. Есть люди, которые неохотно начинают их считать, тратя на это минимум времени и сил, неверно рассчитывают («Я не могу это точно взвесить, но это должно быть 50 грамм… или, вернее, 40»), лукавят («Это был всего лишь кусочек, его не нужно записывать») или забывают («Эту шоколадку я сегодня вечером отнесу домой»). В результате подсчет оказывается настолько неточным, что совершенно непонятно, сколько калорий вы набрали.

Тут поможет только мысль о том, что потраченные усилия будут соответствовать ожидаемому результату. С моей точки зрения, дело пойдет лучше, если сначала 90 % сил уделять работе над питанием и заниматься этим серьезно. Тип дефицита калорий при этом не имеет значения. Хочешь ли потерять много веса при большом дефиците или желаешь сбрасывать по 2 кг в месяц или даже меньше и сократить только несколько сотен калорий – и то и другое вполне правомерно. Речь лишь о том, чтобы не саботировать самого себя, сильно сокращая подобными, описанными выше, методами количество ежедневно потребляемых калорий.

Кто уже имеет хорошую физическую форму, тот может организовывать себе дефицит калорий через спорт, и это будет менее утомительно и принесет больше результатов. Тогда, смотря по обстоятельствам, режим питания можно сохранить в прежнем виде. Нужно учитывать, от чего получаешь радость – больше спорта и меньше голодания, или меньше спорта и больше диеты, все зависит от типа каждого конкретного человека.

Тот, кто слаб физически, не должен, как мне кажется, сразу рассматривать спорт в качестве средства для снижения веса, а сначала должен поработать над тем, чтобы сделать тело пригодным для тренировок. Все, что делается в неподготовленном состоянии, чтобы создать мышечную массу и физическую форму, лучше не рассматривать с точки зрения сжигания калорий (а также не записывать в счет дефицита калорий), а воспринимать как инвестицию в последующие стройность и спортивность.

Резюме

Внутренние проблемы важны, но лучше начинать заниматься ими одновременно со снижением веса: важно выбрать ту скорость, которая будет комфортна.

Я делаю все правильно, но мой вес больше не снижается

В процессе снижения веса для многих наступает такой момент, когда стрелка весов упрямо застревает на определенной цифре и отказывается опускаться ниже. Часто это та точка, в которой доброжелательное окружение начинает указывать на перестройку обмена веществ при недостатке питания или спрашивать, не пора ли проверить щитовидку.

В первую очередь здесь возникает вполне тривиальный вопрос, насколько велик ежедневный дефицит калорий, и насколько он актуален на данный момент. Кто использует приложение «счетчик калорий» в айфоне, как правило, вместе с подсчетом веса получает ежедневно новый расклад суточного потребления калорий. А кто ведет эти расчеты вручную, должен, конечно же, следить за потреблением калорий и систематически рассчитывать их ежедневное количество. Например, если бы я весила на 10 кг больше, мой основной обмен был бы на 100 ккал выше. Соответственно, со временем потребность в калориях при большой потере веса падает. При небольшом дефиците калорий можно, конечно, естественным образом прийти к точке, в которой идеальный энергетический баланс будет достигнут, и дальнейшее снижение жировой массы прекратится. Конечно, это происходит не быстро и постепенно.

Такие заболевания, как гипотериоз, становятся заметными только при небольшом дефиците калорий и дают о себе знать полной стагнацией веса. При ежедневном дефиците в 1000 ккал снижение функции щитовидной железы не проявится сразу. Ты не вдруг перестаешь худеть, а сначала происходит замедление обмена веществ – со 100 до 200 ккал, и только спустя несколько недель замечаешь, что вместо ожидаемых 4-х скинул только 3 килограмма.

Не может быть, чтобы не получалось уменьшить запасы жира при том, что делаешь все правильно (то есть значительно меньше калорий потребляешь, чем тратишь). Организм не может брать энергию из ниоткуда, и когда энергии поступает меньше, чем расходуется, он должен начать брать ее из резервов. Поэтому «необъяснимые» причины всегда имеют объяснение.

Если исключить задержку воды, то становится ясно, что на самом деле сокращалась не жировая масса, количество которой должно было бы уменьшаться. Для этого есть несколько причин.

1. Переоценка потребности в калориях: формулы необходимого потребления калорий предлагают очень хороший первичный расчет, но, тем не менее, на них нельзя полностью положиться, потому что невозможно быть уверенным, что они на сто 100 % точны. Например, указания могут быть не рассчитаны на мышечную массу ниже среднего значения, и тогда ваша потребность калорий должна быть гораздо ниже той, что выдал калькулятор. Даже если погрешность в расчетах всего 5 %, то это не так уж и мало – она эквивалента 100 ккал в день и оборачивается впоследствии фунтом (500 г) веса в месяц. Так что даже при том, что калькулятор калорий очень удобен в самом начале, в отправной точке, потом все же имеет смысл рассчитывать действительную потребность калорий, согласно собственным данным (дефицит и фактическая потеря веса).

2. Удвоенный подсчет спортивных занятий: если вводить в формулу потребления определенное количество часов занятий спортом в неделю, то они заносятся авансом как среднестатистическое значение. В итоге в случае если по факту спорта было меньше, чем предложено формулой, или спорт вносится дополнительно, то формула предписывает слишком высокий уровень потребления калорий.

3. Переоценка спорта: счетчики на тренажерах и калькуляторы калорий показывают общее количество израсходованных калорий, которые были сожжены за определенный период времени. Но следует понимать, что мы сжигаем калории не только когда бежим на беговой дорожке, но и тогда, когда просто лежим на диване. Когда я 24 часа в сутки валяюсь в кровати и смотрю телевизор, калькулятор показывает, что я сожгла около 1900 ккал – это моя дневная норма в состоянии покоя. Когда я вношу эти цифры в приложение айфона, оно выдает мне уровень потребления в 3800 ккал в день – что, конечно же, полная чушь. Так что я должна следить за тем, чтобы всегда вычитать калории, которые я и так потратила бы в это время. В моем случае при 1900 ккал в день это было бы около 80 ккал в час. Поэтому, когда мой домашний тренажер после часа занятий сообщает, что сожжено 500 ккал, я, помня о дополнительном, пассивном потреблении, учитываю максимум 420 ккал.

4. Неверная информация о калориях: исследования Урбан (Urban и др., 2010) показали, что указанное на упаковках количество калории примерно на 8 % ниже фактического их в том или ином продукте питания. А в ресторанных меню это расхождение достигает аж 18 %. Так что тот, кто много ест в ресторанах или разогревает готовые блюда, должен быть особенно внимательным и осторожным и всегда, по возможности, считать калории по старинке. Вес расфасованного блюда в 230 г весьма сомнителен и лучше записать его, как 250 г.

Калорийность блюда всегда нужно рассчитывать по самому калорийному ингредиенту в нем.

5. Неправильный вес на упаковке: в течение длительного времени я полностью доверяла тому весу, который указывается на упаковках и вот что из этого получилось. Я как-то заметила, что эта информация не соответствует действительности, если 125-граммовой упаковки моцареллы хватало только на два дня, а я съедала по 50 г в день. Повторное взвешивание показало, что данные на упаковках часто сильно отличаются от реального веса продукта как в одну, так и в другую сторону. Поэтому я рекомендую все-таки взвешивать то, что вы едите и подсчитывать калорийность самостоятельно, а не доверять тому, что указано.

6. Забытые калории и неучтенные калории: только после первых шести месяцев я обратила внимание на то, что мои витаминные добавки, на самом деле, тоже содержат калории. В каждой шипучей таблетке от 15 до 20 ккал. Обычно забываешь о таких источниках дополнительных калорий, а калории эти между тем суммируются. Также важно не забывать учитывать даже крошечные порции еды, которые кажутся слишком смешными, чтобы их записывать. Кусочек сыра в супермаркете, глоток газированной воды из стакана коллеги, орешек… Конечно, не хочется записывать такие мелочи, но тогда важно иметь их в виду, оставлять для них место и планировать более высокий дефицит питания.

Если в течение нескольких недель, несмотря на дефицит калорий, результата на весах не видно, то целесообразно еще раз перепроверить все вышеуказанные пункты и найти возможные источники ошибок. Исключив все ошибки, следует обратиться к врачу и заняться выявлением причин происходящего.

Кстати, существуют теории, согласно которым жировые клетки иногда вымываются большим количеством воды. Тогда части тела становятся как бы «дряблыми» на ощупь. Каких-либо официальных подтверждений этих теорий я не обнаружила. О них упоминается только на разных сайтах, посвященных фитнесу и похудению. Эффект аналогичен тому, что происходит при задержке воды, то есть когда организм решит освободиться от воды, она вдруг в течение нескольких дней сама исчезнет, и это будет заметно благодаря мощному падению веса (так называемый «бух-эффект»). Между прочим, такой же «бух-эффект» достигается через некоторое время после приема алкоголя или пищи с очень высоким содержанием углеводов.

Я провела научное расследование на тему этого эффекта, поскольку я сама, несмотря на большой дефицит калорий, пофазно застревала на одной и той же цифре на весах. Эффекта от углеводов или алкоголя я не смогла у себя констатировать. Но между тем мой вес на протяжении нескольких месяцев держался на отметке 65 кг, и было ясно, что это на меня так сильно влияют гормоны. На определенном этапе менструального цикла я за несколько дней сбрасываю около 4 кг, чтобы затем, в следующие две недели, медленно снова набрать 2 кг, а потом, в течение еще нескольких дней, еще 2 кг. И это все происходит совершенно независимо от баланса потребления калорий, который оставался практически неизменным.

Резюме

Исходя из собственного опыта, я бы вообще говорила об истинной стагнации в снижении веса, только если бы застой был больше двух недель. И это не «необъяснимо», а следствие одной из двух причин:

1) дефицит калорий есть, но задержки воды нет, так что на весах можно увидеть истинную потерю жира;

2) потребление калорий слишком высокое.

Подсчет калорий – это чепуха, их все равно невозможно точно посчитать!

Я не могу похудеть, потому что я в депрессии

Депрессия – это та тема, к которой не принято относиться серьезно. Довольно часто даже самому себе очень тяжело признаться, что находишься в состоянии депрессии, не говоря уж о том, чтобы открыто заявить об этом всем. Вот почему мне так важно кое-что озвучить о взаимосвязи между депрессией и избыточным весом.

Многие психические расстройства действительно отражаются на весе. Изменение аппетита и набор или потеря веса могут быть симптомами депрессивного состояния. Тому, кто находится в депрессии, контролировать вес очень тяжело и нередки сильные колебания веса. Правы те, кто говорит, что в период депрессии приоритетом должна быть не концентрация на весе, а терапия самой депрессии.

Одна из корректоров, работавшая с моим текстом, изъявила желание рассказать свою собственную историю, связанную с весом и депрессией. Вот вам один из множества примеров.

«Мне 30 лет, и я полная женщина. Если говорить профессиональными терминами, я страдаю ожирением. Когда я стала такой толстой – сложный вопрос. Я полагаю, что все началось еще в начальной школе. В школьные годы мой избыточный вес еще не выходил за рамки. Я была не толстой, но пухленькой. Это было особенно ярко выражено в области живота. В старших классах меня постоянно спрашивали, не беременна ли я… так что можно себе представить, какой у меня был живот.

К окончанию школы при росте 1,72 м, я весила только 75 кг – это не так уж много. Мой живот не уходил, но мне казалось, что он не так сильно заметен. Во всяком случае, я так считала. Однако сердечная драма первой любви и издевательства на протяжении всей учебы сильно изменили ситуацию. У меня было достаточно денег, чтобы купить то, что я захочу. Шоколад, чипсы, кола. Чем чаще я становилась предметом насмешек и испытывала недовольство от происходящего со мной, тем больше я ела. Вариант классического обжорства на почве разочарования. Я старалась спрятать свое отчаяние как можно глубже, и к моменту, когда я закончила колледж, оно превратилось в 35 дополнительных килограммов!

Я полностью осознавала, что со мной происходит. Окружающие каждый день прямо в лицо говорили мне, что я жирная и что мне нужно худеть. А еще – что меня никто не любит, потому что я толстая и что у меня никогда не будет друзей. «Кто же захочет иметь дело с таким жирным, безобразным монстром?..»

Это было невыносимо: реакция окружающих может сильно влиять на самооценку, что опять же является одним из симптомов депрессии. Многолетние насмешки и бестактные замечания могут вызвать или усугубить депрессию, и лишний вес в такой ситуации отличная мишень. Будучи толстым ребенком, я тоже имела подобный опыт. В школе меня не любили и из-за веса часто дразнили. В нашем классе была еще одна девочка, такая же толстая, как и я, но ее никто не высмеивал и не обижал.

Чувствовать себя толстой, это словно ходить с огромной мишенью на груди. Пока ты популярен и любим, окружающие не хотят в тебя стрелять, и твой лишний вес – не проблема. Но стоит попасть во вражеский стан, как тут же полнота становится первым, по чему будут метко и болезненно бить.

Между прочим, совсем не значит, что худоба, наоборот, наверняка защитит от острых стрел противника.

«…Чем больше меня прессовали таким обращением, и чем сильнее я была недовольна собой, тем выше становился мой вес. В какой-то момент мне стало это безразлично. Конечно, я хотела быть стройной, красивой и популярной. Кто этого не хочет? Тем не менее у меня никогда не было особого рвения взять и заняться этим вопросом. Мне казалось это слишком утомительным, к тому же я уже привыкла быть толстой, так зачем лишний раз заострять внимание на весе?

Мне было чуть больше двадцати, когда я впервые попыталась похудеть, но попытка оказалась неудачной. В одном рекламном объявлении я прочитала о средстве, которое очень рекомендовали и говорили, что оно крайне эффективное. Это были капли на растительной основе. Какие именно – сегодня я уже и не вспомню. Я заплатила более 100 евро за 50 мл. Ну и, кто бы сомневался, результата от них не было никакого. Если бы я выбросила эти деньги из окна, толку и то было бы больше – я могла бы, например, спуститься и подобрать их…

Следующей попыткой стала четырехнедельная программа снижения веса в одном фитнес-клубе, включавшая консультации по вопросам питания. Какой же я была наивной, что позволила быстро меня уговорить и согласилась на эту программу, подписав, между прочим, с клубом контракт на два года. Можно догадаться, чем все это закончилось. Спустя полгода, сбросив почти 10 кг, и накачав мышцы, о которых я тогда вообще ничего не знала, даже то, что у меня они тоже есть, я перестала ходить в этот фитнес-клуб. Мне все это не доставляло удовольствия. Я заставляла себя туда ходить, делала все из-под палки и ужасно злилась на себя и на всех на свете. Как только со мной начинали говорить про мой вес и внешний вид, я сворачивала такие разговоры, отшучиваясь поговорками типа «хорошего человека должно быть много» или «зато толстые люди – добрые». Мне было все равно. Я сжилась со своей защитной броней. Хотя я, как сейчас, так и тогда глубоко ее ненавижу…»

Не вызывает сомнений, что депрессия и избыточный вес взаимосвязаны. «Быть стройным» – это, в некотором смысле, синоним общественного признания и популярности. В то же время такие установки усиливают поводы для депрессии: «Я – недостаточно хороша, неполноценна. Я должна сделать усилие и изменить себя, чтобы быть принятой обществом».

Возмущаться таким отношением к себе или дистанцироваться от подобных требований, конечно, более здоровая реакция.

С другой стороны, массивное давление извне приводит к тому, что снижение веса и стройность перестают восприниматься как фактор собственного благополучия, а являются, скорее, уступкой психологическому натиску, приспособленчеством под общепринятые, заданные стандарты. Это что-то такое, что делаешь не для себя, а для других. И тогда люди могут дойти до двух крайностей в своих суждениях.

1. Стройность ничего не изменит. Окружающие, как и прежде, будут критиковать, только теперь уже другие вещи. Появится чувство, что формула «единственный шанс» на признание опять не работает. Пока ты был еще толстым, казалось, что стоит похудеть и появится возможность стать счастливым.

2. Стройность приводит к общественному признанию, дружбе или сотрудничеству. Этим подтверждается также лежащий в основе успеха принцип: «Я должен постоянно стараться, чтобы нравиться другим. Никто меня не будет любить просто так, я должен выполнять установленные обществом условия и лезть из кожи вон».

Оба варианта не помогут найти выход из депрессии. Но проблема кроется в том, что физическое состояние тела на самом деле тесно связано с тем, какое впечатление мы производим с социальной точки зрения.

«…К началу двадцать четвертого года жизни мне впервые диагностировали вероятность депрессии. В последующие четыре года, в связи с этим, я долго была на больничном. Более года мой вес держался в диапазоне от 110 до 119 кг. Я не могла подняться ни по одной лестнице без одышки и пота, которым я обливалась. Дойдя, наконец, до верхней ступени, я пыхтела, как паровоз. Любая физическая нагрузка отнимала у меня все силы. Боль в спине, в тот период времени, стала для меня обычным делом, и я обращала на нее внимание только тогда, когда она становилась особенно сильной или я делала какое-то неосторожное движение. Кожа моя была не чиста, воспалена, выпадали волосы. Помимо этого меня, конечно же, беспокоили боли в суставах, мышцах, одышка при физических нагрузках, мне все время было жарко и душно, настроение менялось по сто раз на дню, я мучилась от храпа и гипотериоза. Говоря точнее, во мне накопились все физические страдания, о которых я говорю в этой книге. И все это прекрасно уживалось с моей депрессией. Одно провоцировало другое и наоборот. Избыточный вес и депрессия. Классическая спираль. И она закручивается все дальше и дальше. Значит, будет еще хуже…»

Как видно из вышеописанного, телесные последствия ожирения ощущаются как тяжелое бремя, но в восприятии большинства людей они выглядят как второстепенные, дополнительные, а не связанные с проблемой напрямую факторы.

Автор вышенаписанного текста еще раз кратко излагает суть вопроса о физическом здоровье:

«…Физическое здоровье для меня – это скорее положительный побочный эффект. Равно как и тот факт, что моя депрессия уйдет, а самооценка поднимется тогда, когда я смогу прямо в лицо сказать людям, что их мнение меня больше не интересует. В настоящий момент это для меня так же невозможно, как пингвину научиться летать…»

Причина, по которой я пишу эту главу – размежевание, которое большинство людей проводят между психическим и физическим состоянием и мнение, что и то и другое можно регулировать отдельно, независимо друг от друга. Собственно сам избыточный вес, как правило, воспринимается как отдельная социальная проблема в рамках депрессии. Итак, низкая самооценка, (социальная) неустроенность и отсутствие удовлетворения от своей деятельности. Как правило, в большинстве случаев это обосновано тем, что люди делают определенные вещи не охотно, так как боятся получить негативную реакцию извне из-за избыточного веса. Неприятный, усиливающий депрессию эпизод может возникнуть даже в результате какого-нибудь невинного мероприятия – например, похода с друзьями есть мороженое. Очень сложно преодолеть страх перед их возможной негативной реакцией на твое ожирение. Чрезмерная самокритика, а также косые взгляды или еще что похуже, могут провоцировать тревогу («А что, если я буду сидеть с мороженым, и пробегающая мимо группа молодых людей начнет оскорблять меня?») – и это становится огромной проблемой.

Что я считаю действительно важным, так это понимание того факта, что все это – факторы, которые, конечно, играют определенную роль, но они ни в коем случае не основополагающие (даже если они таковыми ощущаются).

Помните: вы, конечно, можете измениться вместе с изменением вашего веса, но это не обязательно означает, что перемены будут настолько глобальны, что вы изменитесь кардинально и на самых глубоких уровнях своей личности.

Если причиной, по которой вы не осмеливаетесь сказать кому-нибудь в лицо, что он ведет себя неподобающим образом, является страх обесценивания или отвержения, тогда вместе с лишним весом устранится только одна возможная причина, по которой к вашему мнению не прислушиваются. Стоящий за этим страх отвержения так и останется, а возможные причины зацепить и обидеть вас всегда найдутся. В этом случае решение проблемы состоит не в том, чтобы погасить все возможные нападки, а в том, чтобы побороть страх и перестать бояться таких нападок. Поэтому вместо: «Я могу высказывать свое мнение только тогда, когда буду уверена, что ответ другого человека меня не ранит», лучше настроить себя так: «Я высказываю свое мнение, и если кто-то на это не реагирует, то это не моя проблема, а мне все равно, кажусь я кому-то стройной, крутой и замечательной или милой и любезной».

Теперь, кто-то, кто находится в депрессии, может быть, начнет думать, что лучше сдаться и покориться судьбе: «Ну, прекрасно. Мои надежды на избавление от депрессии несбыточны, и вообще, не имеет значения, похудею я или нет, ведь это ничего не изменит».

Нет!

На самом деле, тело и психика тесно связаны друг с другом и, конечно, отдельно друг от друга не функционируют. Ранее, в главе о заболеваниях, связанных с ожирением, уже говорилось о взаимосвязи между избыточным весом и депрессией, и о том, что жировая ткань стимулирует воспалительные процессы в мозге, и, таким образом, способствует возникновению депрессии.

Одновременно всегда прослеживается прямая взаимосвязь между депрессией, пищевым поведением и двигательной активностью. Все эти компоненты имеют сильное воздействие друг на друга.

На самом деле, очень многие вещи могут привести к ожирению, а также к проблемам, вписывающимся в рамки депрессии, равно как и наоборот. А то, что помогает при ожирении, может помочь также и при лечении депрессии. В подобных случаях часто совершают одну и ту же ошибку – «забота» о выходе из депрессии происходит изолированно, без связи с проблемами тела. Однако сокращение жировой ткани способствует снижению маркеров воспаления в крови, что в свою очередь положительно повлияет на химические процессы в мозгу и смягчает или полностью устраняет симптомы депрессии. Это логичный и вполне естественный процесс.

Недавний анализ нескольких исследований Джозефсона (Joseffson и др., 2014) по теме силовых видов спорта подтверждает то, что известно уже много лет: положительное влияние тренировок на устойчивость к депрессии огромно, по силе воздействия оно даже превосходит «традиционные методы лечения», потому что действует как антидепрессант.

При легкой и умеренной депрессии спорт должен быть первым, что следует выбрать в качестве лечения, а при тяжелом варианте депрессивного расстройства спорт будет прекрасным дополнением медикаментозной терапии.

Поэтому частью психотерапии часто становится совместная работа с пациентом над тем, чтобы он (снова) начал заниматься спортом, что, конечно, во время депрессии, когда энергии мало, а стимула нет, сделать довольно трудно. Но зато это выход из ситуации и способ разорвать порочный круг вялости, нежелания двигаться и усиления депрессивного состояния. Кто не в силах сразу начать со спорта, пусть начинает с длительных прогулок: у пациентов с депрессией пятидесятиминутная ходьба на свежем воздухе значительно улучшает симптоматику (Berman и др., 2012).

Другие похожие исследования, проведенные Дойне (Doyne и др., 1987), показали, что не только виды спорта, направленные на повышение выносливости, но и силовые тренировки аналогичным образом дают положительный эффект при лечении депрессивных состояний. При этом не обязательно посещать тренажерный зал, достаточно иметь небольшое место для упражнений дома. Преимущество этого в том, что провести несколько небольших пятиминутных тренировок в течение дня значительно проще с психологической точки зрения, особенно учитывая, что в период депрессии очень трудно заставить себя двигаться.

Еще один важнейший фактор – это питание. Мы уже обсуждали, как диета, богатая простыми углеводами, такими как сахар и белая мука, приводит к критическому подъему уровня сахара в крови, что может повлечь за собой срыв программы похудения и все придется начинать сначала. В период депрессии повышение уровня сахара и обвал энергетического баланса более, чем огорчительны, поэтому рекомендуется питание, обеспечивающее стабильный уровень сахара. В то же время недостаток питательных веществ – белков, витаминов – тоже может вызвать симптомы депрессии или обострить уже имеющиеся. Диета с достаточным количеством белка, незаменимых жиров, клетчатки и витаминов оказывает положительное влияние на смягчение симптоматики депрессии и одновременно способствует снижению веса.

И для снижения веса, и для стабилизации психики весьма эффективно употребление зеленого чая (Kimura и др., 2007).

Резюме

Избыточный вес и депрессия это и не сиамские близнецы, и не два отдельных мира. Лечение одного одновременно воздействует и на другое, поэтому любые вмешательства полезны в обоих направлениях. Я полагаю, что в высшей степени целесообразно в период острой депрессии не сосредоточиваться с рьяным упорством на цифрах на весах. Сосредоточиться следует на изменении образа жизни в сторону активного движения и здорового питания и таким образом постепенно улучшать показатели в обоих направлениях сразу.

Ежедневное взвешивание – это плохо!

Предупреждение о том, что ежедневное взвешивание не приводит к добру, стало часто встречаться в рекомендациях для худеющих. Потому что это якобы фрустрирует процесс и/или приводит к насилию над собой.

Штайнберг (Steinberg и др., 2015) опубликовал исследование, в котором прослеживается взаимосвязь между ежедневным взвешиванием и высокой потерей веса. Испытуемые с избыточным весом и ожирением, принимавшие участие в программе снижения веса, были опрошены на предмет привычки взвешиваться. Выяснилось, что те, кто ежедневно встает на весы, в два раза больше снизили свой вес по сравнению с теми, кто взвешивался не регулярно. Помимо этого, они в среднем развили семнадцать здоровых привычек, а те, кто не взвешивался, только семь.

Конечно, те, кто взвешивался каждый день, возможно, просто были больше мотивированы, следствием чего и было их постоянное желание проверять, сколько они сбросили. Так что результат противоречит мифу о том, что ежедневное взвешивание каким-то образом отрицательно влияет на успех процесса похудения.

Пакановски и Левицкий в 2015 году обнаружили в одном исследовании по поводу пользы ведения ежедневного протокола колебаний веса явные гендерные различия. Они наблюдали за теми, кто худел самостоятельно, но ежедневно рисовал в интернет-шаблоне кривую изменения веса, и за другими, которые этого не делали. Для мужчин ежедневное ведение журнала учета веса явно было очень полезно. Они достигали успехов как в потере веса, так и позже, когда поддерживали его. А вот наблюдения за женщинами не выявили никакой разницы.

Регулярное взвешивание, учет калорий, подсчет шагов или другие методы очень важны, когда наблюдаешь за своим пищевым поведением.

Один только осознанный взгляд на свой образ жизни быстрее приведет к поставленной цели. Похожий ход мыслей есть в исследованиях, в которых испытуемым предлагалось есть перед зеркалом, и они съедали меньше.

Лично для меня ежедневное взвешивание обладало еще одним положительным эффектом, а именно, я могла понимать, сколько воды задерживается в организме. Если мой вес вдруг подпрыгивал на 1 кг, мне было ясно, что это результат задержки воды, которая в течение нескольких следующих дней исчезнет.

Поскольку я не люблю начинать свой день с рассматривания цифр на весах и предпочитаю вечернее взвешивание, я записывала данные перед сном. Заодно я добилась того, что ежевечерние перекусы какими-нибудь лакомствами от нечего делать перестали меня так сильно привлекать, поскольку каждый кусочек через час обязательно отразился бы на весах. Конечно, я понимала, что 300 г винограда на самом деле не равны 300 г веса, которые я тут же прибавлю, но психологически все же достигался эффект, при котором я предпочитала отказаться от чего-то вкусненького, чтобы увидеть на весах красивую цифру, которая мне точно понравится. Между тем, так как я уже в течение нескольких месяцев только удерживаю свой вес, этот эффект, к сожалению, больше не срабатывает, поскольку я вешу все время одинаково, и цифры говорят теперь только о жестком контроле, а не о движении вперед. Зная об этом, я просто списываю со счетов 500 грамм, если поела что-то тяжелое, поскольку сейчас для меня нет особой разницы, сколько там выскакивает на весах – 64 или 64,5 кг.

Резюме

Ежедневное взвешивание помогает соблюдать дисциплину, контролировать снижение или набор веса, а также не терять мотивацию.

Избыточный вес – это болезнь!

Избыточный вес следует рассматривать как заболевание – к такому выводу пришла Американская ассоциация болезней сердца в 2013 году. Это заявление вызвало ожесточенную дискуссию. Эксперты, как и прежде, расходились во мнениях. Я полагаю, что рассматривать ожирение как болезнь – ошибочный путь.

Причина этому – результаты разнообразных исследований, изучающих психологическую сторону этого вопроса. К настоящему времени уже известны различные психологические механизмы, влияющие на наше поведение. Рассмотрим более подробно некоторые из них.

1. Принцип самоэффективности, то есть вера в то, что мы при определенном поведении можем достичь заданной цели. Самоэффективность в последние годы рассматривается как неоспоримый фактор, влияющий на достижение цели в любых сферах жизни – от успеваемости в школе и достижений в профессии до спортивных побед и преодоления болезней. Но исследования показали особую важность веры в самого себя при снижении веса. Способность противостоять и сопротивляться, особенно в начале диеты, как раз и есть один из видов самоэффективности, которая, согласно исследованиям Армитаже (Armitage, 2014), позволяет давать хорошие прогнозы относительно исхода диеты. Однако это функционирует и по-другому: например, при лечении истощения (анорексии) высокая родительская самоэффективность относительно успеха их ребенка создает условия для успешного набора недостающего веса (Byrne и др., 2015).

Чем больше мы или другие верят в наш успех, тем легче мы его достигаем.

2. Опасность стереотипа: исследования показывают, что мы не способны многого достичь, если активно включаются негативные стереотипы относительно наших способностей и упорства в стремлении к результату. Спенсер (Spencer и др., 1999) продемонстрировал, что женщины показывали гораздо более низкие результаты, если перед прохождением математического теста им напоминали о стереотипе «женщины не сильны в математике», в то время как свободные от такого влияния женщины показывали такие же хорошие результаты, как и мужчины.

3. Теория постановки цели: исследования Локе (Locke и др., 1990 и 2002) показали, что люди добиваются лучших результатов, если перед ними стоит более высокая цель. Даже если цель кажется недостижимо высокой, работоспособность гораздо выше, чем при установке на небольшие, рядовые достижения. И, хотя не всегда удается достичь этой высокой цели, и от этого ощущение радости гаснет, высокий уровень работоспособности все равно сохраняется в будущем.

Все эти теории объединяются в «самостоятельно сбывающиеся пророчества», которые в упрощенной форме доказывают, что наши ожидания так сильно влияют на человека, что он действительно начинает вести себя согласно тому, чего мы от него ждем. В 1968 году психолог Розенталь обнаружил эффект такого пророчества, позже названный его именем (Эффект Розенталя или Эффект Пигмалиона): он рассказал учителям начальной школы, что, судя по результатам теста Bloomer (расцветающие), от многих учеников стоит ожидать мощного интеллектуального скачка. На самом деле, эти ученики были выбраны в случайном порядке. Восемь месяцев спустя, после второго тестирования, стало ясно, что каждый такой ученик выполнил тест на уровень интеллекта гораздо лучше, и учителя оценили их работы гораздо выше, чем результаты других детей. Одно только ожидание учителей оказало такой эффект на работоспособность детей и, таким образом, реализовалось чисто случайно выведенное и утверждаемое пророчество (Brehm и др., 2002).

Так что, собственно, в свете представленных исследований означает современный подход общества к избыточному весу и к тем, кто им обладает? Движение «За принятие жира» (Fat-Acceptance) говорит о том, что шансы на успех ниже 5 %, СМИ сообщают о генах, «йо-йо-эффекте» или режиме голодания, и создается впечатление, что изменить вес – задача неосуществимая. Даже тот факт, что журналы публикуют рассказы людей, которые смогли похудеть на 20 кг, усиливает ощущение, что снизить (очень большой) вес – это что-то из ряда вон, что-то поистине невероятное.

Я тоже, когда похудела, слышала от людей возгласы удивления, как будто сделала что-то невозможное. И, честно говоря, так часто и так страстно меня не поздравляли даже с защитой докторской диссертации.

Пожалуй, все это опять-таки говорит о важности внешнего вида для нашего общества, но у меня также сложилось впечатление, что потерю 80 кг люди расценивают как более тяжелый и значимый труд, чем написание и защита диссертации. Раньше я тоже думала примерно так же, но моя точка зрения полностью изменилась, как только я разобралась с (моей) логикой жира: знание о том, что на самом деле я должна «всего лишь» нормально питаться, не слишком усложнять, или умеренно ограничивать свое меню и что мой (избыточный) вес обусловлен не какими-то внешними, неподвластными мне факторами, а полностью зависит от меня, помогло мне развить принцип самоэффективности, который необходим, чтобы достичь желаемых перемен.

Современная общественная позиция, что ожирение – это болезнь, а не следствие определенного поведения человека, делает проблему избыточного веса практически неразрешимой.

Мы привыкли думать, что болезнь – это что-то неконтролируемое, независящее от нас, что-то, что обрушивается внезапно, как вирус или рак. Поэтому с помощью подобной терминологии мы сами даем тем, кто имеет избыточный вес, установки пассивности и беспомощности. На эту тему есть подходящее исследование Парента и Альквиста, которые в 2015 году опубликовали мнение, что вера в то, что вес тела не поддается коррекции, порождает еще более нездоровые пищевые привычки, подавляет физическую активность, и, как следствие, влечет за собой ухудшение состояния здоровья. Авторы также ссылаются на более ранние исследования, которые показали, что люди, читающие статьи о невозможности контролировать вес, имели низкую мотивацию заниматься спортом. Впитывая информацию о неудачах, люди отказываются принимать участие в проектах снижения веса. Авторы отмечают, что в последнее время резко возрос спрос на книги, подобные изданию Healthatevery Size[5], больше прислушиваются к утверждениям СМИ о контрольной точке и генетической предрасположенности.

Это, собственно, одна из причин, по которой я написала эту книгу: я считаю важным противопоставить хоть что-то преобладающему общественному мнению об избыточном весе. Хотя многие полагают, что делают что-то хорошее, когда пытаются не клеймить и лишний раз не критиковать избыточный вес, каждое утверждение, что якобы очень тяжело изменить вес, только еще больше усложняет проблему. Принимая во внимание последствия ожирения, говоря о нем, ни в коем случае нельзя мотивировать к безразличию. Нужно, наоборот, показывать реальные положительные результаты тех, кто решил изменить свой вес, чтобы стимулировать самоэффективность и умение самостоятельно двигаться в направлении положительных перспектив.

Резюме

Избыточный вес – это не болезнь: похудеть сложно, но возможно. Важно, чтобы на всем вашем пути вы чувствовали поддержку от друзей и близких.

Бандажирование желудка – вот простое и быстрое решение проблемы

Бандажирование или шунтирование желудка при лечении тяжелого ожирения стали стандартной терапией. Несколько лет назад и у меня была консультация по поводу этого мероприятия. Но я тогда наотрез отказалась от этой идеи. При помощи любого из этих методов желудок уменьшается таким образом, что может принять только ограниченное количество пищи, например, стаканчик йогурта. Обычно при шунтировании удаляют еще и кусок кишечника, поэтому поступившая пища не может быть полностью переработана. Обе процедуры выполняются под общим наркозом. Это влечет за собой обычные риски, как и при других хирургических вмешательствах – процент смертности пациентов бариатрической хирургии (хирургия ожирения) в Германии составляет 0,3 %.

В связи с изменением функционирования пищеварительной системы, как правило, возникают довольно серьезные побочные эффекты, такие как проблемы с пищеварением (тяжело протекающая диарея, так называемый «демпинг-синдром») или трудности с всасыванием питательных веществ.

Мнение, что хирургия ожирения – самый «легкий путь», очень популярно. И это тоже одна из причин, по которой тех, кто прошел через операцию, очень часто подвергают такой же критике, как и вообще людей с избыточным весом. Считается, что им «это легко досталось», что они «ленивые» и «безвольные» – в общем, на них вешают все ярлыки, которые принято раздавать всем толстым людям. Карелс (Carels и др., 2015) выявил, что работодатели неохотно нанимают людей, которые прибегали к хирургии ожирения, а предпочитают тех, кто снизил свой вес без помощи операции.

Порой люди приводят парадоксальные аргументы, что, мол, ожирение невозможно исцелить «просто» при помощи дефицита калорий, ведь эта болезнь настолько серьезна, что справиться с ней может только хирургия. Парадокс в том, что при этом обращается внимание не столько на психологические трудности, с которыми связан ежедневный дефицит калорий, сколько начинают в качестве аргумента приводить физические причины невозможности похудеть. Многие, похоже, плохо себе представляют, что хирургия – это всего лишь один (но не единственный) из способов меньше есть.

С помощью такой операции можно лишь ограничить количество потребляемой пищи, а высокий уровень ее успеха у людей, которые «уже все перепробовали», говорит сам за себя, то есть о том, что речь все равно идет о создании того самого дефицита калорий. В результате хирургического вмешательства происходит, в принципе, то же самое, что было со мной, когда я в течение полугода питалась всего на 500 ккал в день и постоянно сбрасывала при этом вес. Эффект будет практически одинаковым вне зависимости от того, выберу ли я «просто» низкокалорийную диету или буду вынуждена снизить число потребляемых калорий в результате операции.

Преимущество или, наоборот, недостаток в том, что у меня всегда есть выбор, как и возможность наесться до отвала. Поскольку я при этом много занимаюсь спортом, я очень рада, что по-прежнему могу воспользоваться опцией «есть в больших количествах» (пусть даже такая свобода, само собой разумеется, грозит тем, что я вновь могу набрать лишние килограммы). Зато у меня есть возможность контролировать, достаточно ли питательных веществ я получаю с едой. У людей с ушитым желудком часто возникают симптомы дефицита белка, так как из-за не полного переваривания и диареи трудно отследить, какое его количество остается в организме. Это фактически значит, что часть калорий не усваивается и добиться дефицита проще, но только ценой потери контроля над необходимым организму количеством питательных веществ.

Хирургический метод лечения ожирения – вовсе не «простой путь», а лишь вспомогательное средство, которое помогает не делать того, чего не должен делать всякий, кто хочет похудеть – не есть много.

С точки зрения тела это тот же самый принцип, только упрощается психологическая сторона вопроса, поскольку переесть становится уже очень сложно. И тем не менее и этот метод не совершенен. Около 20 % прооперированным не удается достичь желаемого результата и они либо не (достаточно) худеют, либо через какое-то время набирают вес снова (Crowley и др., 2011).

Операция по уменьшению желудка отнюдь не гарантия снижения веса, как многие думают. Ограничения, созданные при помощи операции, можно перехитрить, да так, что количество потребляемых калорий возрастет. Например, для сладких напитков, алкоголя и мороженого шунты и бандаж на желудке не преграда – они проскакивают сквозь все препоны и оставляют огромное количество калорий в уменьшенном желудке. Сладости, а также другие продукты питания с высоким содержанием калорий (орехи, жиры и т. д.) могут тоже способствовать набору веса. Поэтому, несмотря на хирургическое вмешательство, важно самостоятельно перестроить соответствующим образом систему питания, потому что потеря веса не случается сразу «просто так» или «автоматически», «сама собой», как только сделаешь операцию. Так что собственные усилия никто не отменял.

Я уже и так наговорила столько всего, что могу позволить себе еще одно высказывание: своим успехом хирургия ожирения в большей степени обязана чисто психологическому эффекту. Люди, скорее, следуют тому совету, за который они заплатили большие деньги, чем тому, что достался им даром. Мы, как правило, хотим оправдать свои инвестиции. А такое крупное вложение, опасная для жизни, болезненная операция может стать поводом для серьезного пересмотра схемы питания, чтобы эти боли и страдания были «не напрасны». Психологические механизмы, о которых говорилось в предыдущей главе, тоже приводят к тому, что популярность хирургического вмешательства растет: ведь если этот метод продается как гарантия похудения, то возникает мощный стимул для «самопрограммирования» на успех.

Резюме

Операция по шунтированию или бандажированию желудка – это серьезное хирургическое вмешательство, которое несет за собой определенные риски. Кроме того, она отнюдь не гарантирует снижение веса, хотя и может быть единственным выходом для очень тучных людей.

Семья, друзья и знакомые считают, что мне не нужно худеть

Это одна из глав, которую по различным причинам просили написать многие люди. Конечно, заголовок весьма расплывчатый и неопределенный, поскольку он не совсем относится к логике жира – ну, как минимум не к собственной. Иной раз все окружающие думают в рамках логики жира.

Разумеется, речь пойдет только о тех, кто весит не ниже нормы. Если страдающий анорексией выражает желание стать еще худее, а окружающие реагируют на это негативно, то это, естественно, никак не относится к логике жира. Так что в этой главе речь исключительно о том, как окружающие воспринимают тот факт, что кто-то хочет снизить свой вес до здоровых показателей ИМТ (выше 18,5).

Наверно об этом стоило бы написать отдельную книгу. Я начну с рассказа о себе. Хотя вряд ли можно серьезно утверждать, что для человека, весящего 150 кг, попытаться похудеть – плохая идея, я не помню, чтобы за все время кто-нибудь, кроме моей матери, заводил со мной разговор на тему моего веса. Пока я сама об этом не заговорила, мой вес был тем самым слоном в посудной лавке, которого якобы никто не замечает.

Я решила в какой-то момент относиться к своему весу легкомысленно, чтобы дать понять окружающим, что у меня нет с ним проблем, и я могу спокойно говорить о нем. По большей части люди реагировали на такое поведение с облегчением, так, как будто им только что разрешили увидеть, что я толстая, а до этого они старались изо всех сил не замечать этого. По собственному опыту скажу, что такая реакция на толстых людей очень распространена («Только бы не дать понять, что я замечаю его полноту!»), но, начиная с определенного веса – а 150 кг, безусловно, именно такой вес – это было бы уже чистым фарсом.

Врачи тоже никогда не пытались заговорить со мной о моей проблеме – тогда мне от этого было только лучше, но сегодня я смотрю на это иначе. Я не знаю, изменилось бы что-то, если бы со мной начали говорить о проблеме веса тогда, когда я еще не была к этому готова. Но при таком молчаливом поощрении окружающих мне было гораздо легче уговорить себя, что мой вес вовсе не проблема. Мой муж вообще долгое время не замечал, что я постоянно толстею. Пока я сама не сказала ему, что поправилась на 20 кг.

Поскольку он видел меня каждый день, не так уж и удивительно, что дополнительный вес остался незамеченным. Он считал меня, как и прежде, привлекательной, и я думаю, хотел верить в мой самообман относительно здоровья, когда я рассказывала ему о прочитанных статьях, где говорилось, что ожирение – это не так уж и плохо. Тем более что за время совместной жизни он тоже прибавил в весе и за короткий срок дошел до ожирения второй степени (хотя его-то, кстати, коллеги и друзья спрашивали о том, почему это он так располнел, и даже дразнили по поводу живота).

Когда я начала снижать вес, то никому не рассказывала об этом. Все мои родственники жили в 600 км от меня, и я увиделась с ними только спустя десять месяцев. Изначально я планировала оставить их в полном неведении, но через полгода решила, что такая крайность, в общем-то, ни к чему. Итак, операция на колене в 2014 году стала поводом сообщить родственникам о намерении снизить вес. Поэтому когда мы увиделись в сентябре, они подумали, что я так сильно похудела всего за четыре месяца. Моя мать тоже начала худеть как раз в начале 2014 года, и она думала, что это она меня вдохновила на такой шаг.

Я же считаю, что все было наоборот, потому что я тогда в телефонных разговорах делилась с ней своими новыми знаниями («А ты знаешь, что не существует никакого режима голода? Я всегда думала, что у меня из-за диет нарушен обмен веществ, но, оказывается, я считала неправильно…» или «Представляешь, я прочитала, что не бывает ни быстрого, ни медленного обмена веществ, и разница очевидно минимальна… я просто очень много ем»). С моей мамой я могла очень подробно беседовать на тему избыточного веса и похудения, даже при том, что она многого не знала о моих планах.

Также меня поддержал и мой муж, который заполучил те же проблемы с весом, что и я, и так же, как и я, он начал ставить под сомнение любые высказывания.

Меня часто спрашивают, как мой муж воспринимает скачки моего веса, все-таки он встретил меня, когда я весила 85 кг, женился, когда во мне было уже 150 кг, а теперь я вешу 65 кг. Такой сильный разброс и такие резкие колебания – многие даже не могут себе представить, что партнеру с этим делать, как он это переживает и какое участие может принимать в подобном процессе.

Если взглянуть на его прежних подруг, то картина будет примерно такая же: очень толстая, очень худая, средняя… все при ней. Ему, на самом деле, было не важно, но тем не менее даже он больше не хотел, чтобы я была сильно толстая потому, что это не очень хорошо отражалось на нашей жизни и на моем здоровье. О том, что он тоже боялся моего похудения и того, что я в результате стану требующей ухода больной, он признался мне только месяцы спустя.

В принципе, мой муж был единственным, кто искренне поддерживал и вдохновлял меня. Кроме того, он сопровождал меня во время занятий спортом, и сам похудел на 15 кг. Я считаю, что в этом смысле он действительно очень мне помог. Увлеченно читая интернет-форумы про похудение, я часто видела сообщения о партнерах по браку, которые тайно саботировали диеты или открыто говорили, что они против снижения веса. Плохо то, что такое поведение не осуждается обществом, хотя должно было бы.

Если кто-то скажет, что ему не понравится, если его анорексичная подруга захочет достичь нормального веса, его гарантированно тут же одернут и скажут, что это безобразие так рассуждать и что здоровье партнера дороже. Но когда кто-то говорит, что хочет остаться пухлым и не желает быть «на крючке у голода» – такой ход мыслей в большинстве случаев уважают и даже считают правильным. А тут уж рукой подать до ситуации, когда кто-то недоволен тем, что его партнер толстеет, а его за это начинают стыдить и называть негодяем.

Когда я весила 150 кг, многие считали своим долгом проявить участие и заранее выразить сочувствие, говоря, что муж меня бросит. В ответ мне оставалось только печально кивать, говоря, что это действительно может случиться и что это очень меня пугает. Ну а если бы я стала «немного пухленькой»? Например, после родов? Тогда моему мужу пришлось бы смириться с этой ситуацией, иначе он оказался бы «легкомысленным негодяем».

Если отойти от партнерских отношений и рассматривать наше окружение более широко, получится следующая картина: свои первые 40 кг я сбросила, так сказать, втайне, так что этого никто и не заметил. Когда я стала весить около 105 кг, все вокруг вдруг стали замечать, что я похудела. С весом более 100 кг я все еще считалась страдающей от ожирения, но мое окружение воспринимало это уже совсем по-другому. Со всех сторон я слышала: «Ну ты же не собираешься снижать вес дальше?», «Ты же уже теперь не на диете?», «Да, да, уже отлично, вес снизился, но больше ведь и не надо, правда?».

Соседка, которая увидела меня за работой в саду, обеспокоилась и стала спрашивать у моего мужа, сколько я вешу, и говорить, что мне надо бы больше есть. Коллега, встретив меня на улице, полушутя поставила мне диагноз анорексии, а другой коллега признался, что никоим образом не может реагировать на изменения во мне позитивно, поскольку не уверен, что я вне опасности и не попаду из одной крайности в другую.

В кругу моих друзей и знакомых тема анорексии обсуждалась все чаще. Не то, чтобы это напрямую касалось меня, но все время выражались опасения и звучали предупреждения. Мои друзья постоянно рассказывали истории о том, как кто-то худел-худел, а в результате дело дошло до истощения. И вот вам парадокс в чистом виде: когда я весила 150 кг и была практически лежачей больной, никто не выражал опасений и не комментировал мое состояние подобным образом. А потом, когда я сбросила 40 кг, снова смогла нормально двигаться и чувствовала себя хорошо впервые за много лет, куда делась вся эта забота? А тут мое тело как будто внезапно мутировало и превратилось в открытый форум, где каждый мог высказывать свое мнение, а до этого вроде как на тему моего веса и здоровья было наложено строгое табу.

Интересно, что такое поведение окружающих длилось только определенный период времени, поскольку сейчас, когда я вешу 65 кг и действительно «худая», комментарии о том, что это опасно, прекратились. Те же самые люди, которые придерживались мнения, что если я при весе 100 кг потеряю еще хотя бы полкило, то стану тощим уродливым скелетом, теперь или ничего не говорили, или же отмечали, что я отлично выгляжу.

С точки зрения психологии это, конечно же, легко объяснить, потому что любые перемены действуют на нас сильнее и волнуют больше, чем стабильное состояние. Когда самолет взлетает, мы чувствуем скорость, которую он набирает отчетливее, чем ускорение во время полета, когда нас вдавливает в кресло. Вероятно, то же самое происходит, когда мы снижаем лишний вес – сама потеря веса воспринимается как крайность и вызывает бурные чувства, в то время как похудевшее тело и более низкий вес уже через несколько месяцев становятся привычными для окружающих и перестают их волновать. Поэтому и критикуют любые перемены, как правило, только в самом начале, и стоит просто набраться терпения и подождать, пока к ним привыкнут.

Однако на самом деле это совсем не «просто». Очень часто общество не ограничивается безвредной критикой или безобидным выражением беспокойства, а проявляет открытую агрессию. Когда я только начала вести блог о снижении веса и о том, как наше общество сделало избыточный вес нормой (я подойду к этому вопросу в следующих главах), я получила несколько писем от людей, которые поведали мне о реакции общества на их желание похудеть. Я процитирую некоторые из них.

1. «Честно говоря, больше всего трудностей мне доставили близкие люди, которые постоянно мне хотели доказать, что я стану анорексичкой и заваливали меня убийственными «советами» (например, начать курить вместо диеты), а также «заботливо» подсовывали мне мешки с едой. Некоторые буквально запихивали мне эту еду прямо в рот, умоляя съесть хоть кусочек и чуть ли не заболевали от расстройства, если я съедала меньше, чем они ожидали (особенно это касалось родителей и бабушек с дедушками). И, конечно же, они всегда все лучше знают: «Твой обмен веществ очень долго уже в состоянии голодного режима, тебе надо больше есть!» или «Ты ешь только раз в день?! Даже не говори мне, что у тебя нет при этом признаков истощения». Меня выручило то, что у этих людей было восприятие, совершенно отличное от моего. Для меня не значит, что я «худая», если щупаю свои бедра и чувствую под руками жировую ткань. Я знаю, сколько еще веса хочу сбросить и, более того, знаю, что это реально осуществить. И я также думаю, что большинство возражений со стороны социального окружения возникает из-за привычки думать по принципу «раков в корзине» – и сам не буду, и другим не дам: «Я с этим не справилась, значит, и у тебя ничего не получится. А если ты и правда похудеешь, тогда это обязательно «должно» быть вредно для здоровья. Иначе мне придется выдумать какое-то другое оправдание моему собственному бездействию».

2. «Я снова начала больше внимания уделять своему питанию, не ела больше пироги «за компанию» и стала отказываться от предлагаемых сладостей, если мне действительно не хотелось их в тот момент. И тут меня попрекнули (моя подруга, кстати), что я голодаю, и абсолютно не понятно, как можно с удовольствием есть огурцы и кольраби, которые я ношу с собой на работу в качестве перекуса. Наши отношения обострились в тот момент, когда она внезапно зашла в кабинет и «застукала» меня за чтением книги «Худеем с удовольствием» (Fit-For-Fun). «Да ты больна! Я хочу видеть свою подругу такой, как раньше. Разве ты не видишь, что у тебя расстройство пищевого поведения? И со своим спортом ты как с ума сошла!», – мне пришлось все это выслушивать, пока она не уехала. После этого на некоторое время в нашем общении возникла пауза, но скоро отношения снова наладились. Однако тема питания, спорта и веса так и осталась для нас яблоком раздора. Я ловила себя на том, что, когда она приходила в гости, я прятала фитнес-газету и поспешно убирала все печатные издания подобной тематики. Я скрывала от нее дополнительные спортивные занятия, которыми я занималась помимо наших совместных. И хотя она сама почти ни в чем другом не разбиралась, кроме темы, сколько калорий в каких продуктах содержится, и каждый день страдающим голосом перечисляла мне, что она сегодня съела уже все, что положено, я все равно полностью избегала этой темы, так как снова могла услышать упрек в том, что «меня больше ничего не интересует». Иногда я даже обманывала ее, когда она, выдав мне свой «отчет о съеденном», выжидающе заглядывала мне в глаза, и я понимала, что она не успокоится, пока я не скажу ей, что съела как минимум столько же калорий, сколько и она. В то время, когда она меня упрекала, что у меня нарушено пищевое поведение, она говорила, помимо прочего, что я во время нашего совместного отпуска якобы дотошно следила за тем, чтобы ни в коем случае не съесть хоть на грамм больше нее. Меня настолько это ошарашило, ведь я даже не думала не то, что следить, а даже просто интересоваться, что и сколько она ест. Но она была в этом абсолютно уверена, так как пристально наблюдала за мной и считала, сколько порций суши съела я…»

3. «Мой рост 1 м 80 см и я вот уже 11 месяцев горжусь тем, что бросил курить. Впервые после этого, встав на весы, я увидел, что мой вес 76 кг. Я насторожился, потому что сколько себя помню, всегда весил 69–72 кг. Я решил, что так дело не пойдет. «Худеть!» – сказал я себе. Больше никаких сладостей, а вместо этого немного отжиманий и приседаний, пока лишний вес не уйдет. Моя жена восприняла это мое решение как лишнюю проблему. Ей всегда нравилось, что я понемногу набираю вес, а теперь она оказалась прямо-таки загнана в угол (за последние 22 года она набрала 17 кг). Другие люди, которым я рассказал о своих планах, восприняли это как оскорбление: «В каком месте ты собрался худеть? Что я могу тебе сказать на это?». Поэтому я подумал, что мне лучше держать язык за зубами. В настоящее время я уже добился того, что вешу 72–74 кг…»

4. «Когда я не так давно почувствовала, что вот он успех – «Ах, ты моя хорошая, ты весишь на 10 кг меньше! А куда делись твои ляжки?», – мне как-то вдруг, видимо тоже бессознательно, захотелось и одеваться по-другому. Надеть на себя что-то, в чем я себе нравлюсь, а не так как раньше, что-то, в чем я выгляжу менее уродливо. Если раньше я носила одежду со множеством слоев и складок, особенно это касалось верхней части тела (все это выглядело немного смешно, конечно, при том несильно избыточном весе, в котором я была, ну да ладно), то теперь я снова начала носить более узкие вещи. И мое окружение вдруг заметило, что что-то произошло. Те же самые люди, которые раньше кричали: «Ерунда, ты далеко не толстая! Ешь спокойно!», теперь восклицали: «Ничего себе! А ты похудела! С тобой все нормально? А то ты прямо кожа да кости!», используя, любую возможность высказаться. Я даже поймала себя на том, что я, если встречалась с кем-нибудь, кто так считал, машинально опять надевала широкую одежду, чтобы избежать этих дурацких комментариев. (…) Добавьте к этому еще и то, что я ясно видела, что именно эти люди, на днях рождения или вечеринках, где вместе готовили еду, норовили подложить мне самый большой кусок пирога и клали огромные порции на тарелку. (И тут дело не в моем восприятии, мне не казалось – я вела записи!). Это было откровенное вредительство!»

Я могла бы собрать сотни таких отчетов, и все они более или менее говорят об одном и том же:

• люди настаивают на том, что ты ни в коем случае не толстый, и тебе не нужно (больше) снижать вес, потому что тогда ты станешь слишком худым/уродливым или заработаешь анорексию/заболеешь;

• люди критикуют правила разумного питания, спорт и цель похудеть, называют все это «экстремальным», хотя это вовсе не так и находится в пределах здорового образа жизни;

• люди заставляют других есть определенные продукты, аргументируя тем, что «нужно наслаждаться», и осуждают твой отказ, говоря, что если не съешь то, что предлагают, то это приведет к нарушению пищевого поведения.

Реакция окружающих применительно к моему случаю была в основном такой: меня спрашивали, зачем я решила похудеть и сколько я должна весить в норме. Я отвечала, что при 175 см я должна весить 63 кг и иметь ИТМ примерно 21. И даже при том, что такой вес, учитывая мои больные суставы, был вполне разумной целью, всеми без исключения он был воспринят как «слишком низкий».

Поразительно, но даже у моего семейного врача эти цифры вызвали чувство недоумения. Когда я все еще была в состоянии критически избыточного веса и консультировалась с ней, она говорила, что было бы здорово, если бы я в первую очередь смогла нормализовать свой вес (это звучало скорее как: «Это было бы чудо»). А когда я начала двигаться в сторону этого самого нормального веса, она стала активно критиковать мою цель в 63 кг, однако, на мой вопрос, что в этом плохого и что ее так смущает, ведь особенно для моих коленей и профилактики артроза это в любом случае очень хорошо, она не смогла мне ответить. Когда я весила 70 кг, она полагала, что этого достаточно, и я уже произвожу впечатление стройной. Каким же тогда будет мой ИМТ при 63 кг, ведь наверняка он будет ниже нормы и придется говорить уже о недостатке веса? Когда я ответила, что тогда он будет примерно 21, она, порывшись в своих таблицах, пробормотала, наконец, что да, эта цифра действительно соответствует норме. Но все равно она осталась при своем и настаивала, что этот вес все же очень низкий.

Кто читал раздел о рисках для здоровья, безусловно, станет утверждать, что ИМТ ниже 21 для женщин наиболее безопасный. Поэтому, чисто с медицинской точки зрения, моя врач должна была бы приветствовать мою цель снизить вес. И у нее не было никаких медицинских показаний и доводов, чтобы отговорить меня. Тем не менее было слышно, видно и ощутимо, как она внутренне не принимала тот факт, что я хочу стать «такой худой». Ее реакция была примером для всех, кто меня окружал. Что меня больше всего возмущало, так это то, что часто, даже не спрашивая, все уверены в том, что я худею исключительно для того, чтобы выглядеть лучше и чтобы соответствовать какому-то «идеалу красоты». И, как правило, никакие доводы о том, что я худею ради здоровья, не помогают.

Как так получается, что даже близкие люди реагируют так негативно – критикуют, не принимают? Авторы приведенных выше историй называют сразу несколько причин: от принципа «раки в корзине» до зависти и нечистой совести. Я думаю, что чисто интуитивно мы все знаем, что на самом деле заданный мной вопрос звучит не так: «Почему они это делают?», а иначе: «Почему они думают, что они могут так поступать?».

Почему с социальной точки зрения считается абсолютно приемлемым критиковать кого-то за то, что он решил сбросить лишний вес?

Я думаю, что это связано, среди прочего, со сбитыми ориентирами восприятия темы тела и веса, которые в нашем обществе в последние годы значительно упрочились.

Резюме

Окружающие вас люди могут критиковать вас за то, что вы худеете, потому что:

а) они завидуют вам;

б) у них у самих не хватило силы воли похудеть, и они беспокоятся, что у вас получится;

в) у них сбиты ориентиры восприятия темы тела и веса.

Проблема избыточного веса преувеличена (я не толстый)

В этой главе я в основном буду опираться на свою статью «Анорексия и терроризм худобы», в которой я писала об искаженном восприятии в нашем обществе всего, что связано с весом. Эту статью интенсивно комментировали, и мнения по поводу нее разделились. Я описала образы женщин всех весовых категорий и показала, как выглядят женщины «с ожирением», «с тяжелым ожирением», «с избыточным весом», «с нормальным весом» и как их классифицирует наше восприятие, относя к той или иной категории так, что легкий лишний вес воспринимается нормой, а все что ниже – худобой или чрезмерной худобой, а ожирение большинство относит к категории «пухленьких».

В нашем обществе на сегодняшний день существуют три варианта весовых категорий: чуть больше трети людей имеют нормальный вес, чуть более трети – легкий избыточный вес, и менее чем одна треть страдают ожирением. Только около 1 % имеют недостаточный вес.

Все то, что, собственно, представляется как «нормальный вес», является по факту «небольшим избыточным» весом. У меня сложилось впечатление, что этот небольшой избыток веса фактически возведен в статус «нормального», потому что он совсем не воспринимается как избыточный.

Поскольку я не хочу использовать здесь чужие фотографии и так как я сама побывала почти во всех категориях ИМТ, я проиллюстрирую материал своими собственными фотографиями, даже если они, возможно, не так впечатляющи. Кто хочет получить более полное представление о нормальном, высоком, низком весе и ожирении, может зайти на сайт ИМТ-проекта Кейт Хардинг[6] и посмотреть. Она, как ни странно, преследует противоположную цель: хочет показать, что избыточный вес и ожирение выглядят нормально и советует своим читательницам относиться к ИМТ со снисходительной улыбкой и не воспринимать его всерьез – ведь люди на фото выглядят вполне милыми и симпатичными, а их ИМТ между тем показывает, что у них ожирение.

Итак, как представляют себе патологическое ожирение? Это максимально повышенная категория ИМТ, которую «Ассоциация принятия жира» насмешливо именует «смертельный жир». Это категория убийственна, гораздо опаснее курения – она ворует у человека больше тринадцати лет жизни и находится на самой верхней строке шкалы ожирения. Когда мой вес был в районе 137–145 кг, а ИМТ – 45, он как раз попадал в эту категорию, и я полагаю, что мой внешний вид в то время должен был без сомнения восприниматься как «толстый» или «очень толстый», или даже «жирный» человек. Но многие ли люди именно так представляют себе тяжелое ожирение? Мне кажется, что при этих словах большинству представляются 300-килограммовые ожиревшие несчастные, которые могут только лежать в кровати и их моют губками медсестры.

Этапа «нездорового ожирения» я достигла, когда похудела до 114 кг, и мой ИМТ снизился до 37.

Диагноз «ожирение» можно было ставить при 92 кг и ИМТ 30.

А 80 кг ознаменовали мой переход в категорию «легкого избыточного веса». Несмотря на то что в то время у меня уже была вполне симпатичная фигура, на самом деле даже при таком весе я обладала целым букетом рисков для здоровья, появившихся в результате ожирения. Мой опыт показывает, что для большинства подобный внешний вид не ассоциируется с ожирением, а воспринимается скорее, как «женщина в теле», «немного пухленькая» или с «чуть лишним весом».

Лишь при росте 175 см и весе 76 кг (ИМТ 25) я практически протиснулась в область нормального веса.

С этого момента я могу сбросить еще 20 кг, прежде чем попаду в категорию «вес ниже нормы». А если я добавлю еще один кг, то снова стану «женщиной с избыточным весом».

Согласно моему опыту, именно в это время, когда я все еще вешу немного больше, чем надо, друзья, семья и знакомые начитают выдвигать точку зрения, что вполне достаточно находиться на верхней границе нормального веса и тут начинаются, как правило, такие комментарии: «Ты уже и так худая, куда тебе еще худеть-то?» Даже моя врач пыталась вразумить меня и отговорить сбрасывать еще 8 кг.

При ИМТ от 23 я находилась, скорее, в верхней трети диапазона нормального веса, в то время как окружающие воспринимали меня иначе и относили к нижней трети, считая, что дальнейшее падение веса может только навредить мне.

Но затем я все-таки достигла нормального, среднего веса – 65 кг, и чтобы достичь нижней отметки нормального веса, мне все еще нужно похудеть примерно на 9 кг. Принимая во внимание тот факт, что нормальным весом в наши дни обладает меньше половины населения, я нахожусь в меньшинстве, поэтому не удивительно, что нижняя граница нормального веса воспринимается как экстремальная.

Самый здоровый, с медицинской точки зрения, ИМТ, связанный с минимальными рисками возникновения рака, диабета и других хронических заболеваний – сегодня, скорее, исключение, которое к тому же критикуют и рассматривают как что-то пугающее.

В наших глазах, которые так привыкли к «немного избыточному весу», он больше не выглядит как нормальный, а только как «слишком худой» или «тощий» – как минимум такие оценки я слышала, когда весила 65 кг, хотя при этом я тогда была всего лишь в середине диапазона нормального веса и, собственно… ну да, именно как нормальная женщина и должна была бы восприниматься. А вот когда я весила 71–76 кг, про меня вполне можно было бы сказать, что я «слегка полновата».

На эту последнюю фразу многие отреагируют с возмущением и скажут что-то вроде: «Ну, для меня это не ожирение / избыточный вес!» При этом эти категории вполне ясно определены и разграничены, так что тут не возникает вопроса субъективного восприятия. Конечно, женщины (и мужчины) с тяжелым ожирением бывают привлекательными. Но только лишь поэтому она (или он) не может считаться человеком с нормальным весом. Даже если упомянутая женщина выглядит здоровой, ее ожирение – совершенно точно явление нездоровое. И мы не решим эту проблему с помощью умозрительной, искаженной терминологии, а только усугубим ее. Факт остается фактом – даже небольшой переизбыток жира в организме, уже увеличивает риск заболевания раком и диабетом, и это не одна из точек зрения, а медицинский факт.

И все же: когда я так говорю кому-то, реакция обычно скептическая и выражается в вопросе, не будет ли, чего доброго, совсем уж анорексичной фигура, если представить, что на ней совсем нет жира. По-видимому, многие думают так: если я не вижу жира, значит, его нет. Хорошее «визуальное ощущение» ставится важнее, чем истинное здоровье. И вот многие призывают: «Хотя бы ради детей! Подумайте хоть кто-нибудь о детях, которые все находятся под влиянием стереотипов тощих моделей и могут увлечься анорексией!».

Увлекутся ли? Недавнее исследование Сарафраци (Sarafrazi и др., 2014), в котором дети и подростки от 8 до 15 лет были опрошены на предмет своего веса, доказывает обратное. 87,4 % детей с нормальным весом правильно представляли, что, собственно, надо считать нормальным весом. Среди тех немногих, которые ощущали себя не в рамках нормы, было в два раза больше тех, кто полагал, что он слишком худой (8,7 %), чем те, кто считал себя чересчур толстым (3,9 %).

Среди детей с избыточным весом меньше четверти осознавали тот факт, что они подходят под категорию «ожирение». Трое из четырех детей, имеющих избыточный вес, считали свой вес нормальным. Среди детей, страдающих ожирением, почти половина не признавала этого (41,9 %). Только 57 % понимали, что их вес избыточен.

Где же здесь то ужасное помешательство на худобе, про которое постоянно говорят средства массовой информации? Не происходит ли наоборот? Способны ли дети и подростки объективно оценивать то, что видят ежедневно вокруг себя? Внешний вид и мировоззрение родителей, учителей, друзей для них очень важно. Если в их окружении все «на пару килограммов тяжелее нормы» и при этом возмущаются тощими моделями, заполонившими СМИ (хотя на самом деле, звезды кино и модели подиумов, как правило, имеют нормальный ИМТ), то что они будут считать нормой?

Хорошим примером является недавнее исследование доктора Блэка (Black и др., 2015) из Англии, в котором родителей спрашивали о весе их детей. 80 % родителей детей с избыточным весом считают, что их дети имеют вес в пределах нормы. Только тогда, когда вес ребенка переходит уже в стадию ожирения, есть вероятность, что родители станут воспринимать его как избыточный. Из 369 родителей, чьи дети обладали избыточным весом, только четыре пары признали, что их дети действительно страдают ожирением.

Актуальное американское исследование (Duncan и др., 2015) еще более впечатляет: 95 % родителей, имеющих детей дошкольного возраста с избыточным весом, придерживались мнения, что вес их детей «в самый раз», и почти 80 % родителей, дети которых страдали ожирением, имели такую же точку зрения.

Среди взрослых людей ситуация не лучше. Гэннон сообщает о своем недавнем (в 2014 году) наблюдении за американцами: только лишь 36 % действительно осознают свой избыточный вес, и это при том, что имеют лишний вес или страдают ожирением 63 % жителей Америки.

New York Times отсылает к исследованию, проведенному в 2012 году, в котором 3662 мужчинам и женщинам надлежало классифицировать вес своего тела. Исследуемые с нормальным весом справились с задачей и оказались правы на 80 % (но не малое количество людей ошибочно классифицировали свою массу тела, как пониженную), тогда как 56 % людей с избыточным весом посчитали, что имеют нормальный вес. А три четверти тех, кто страдает ожирением, полагали, что у них всего лишь легкий избыточный вес. Результаты всех этих исследований удивительно похожи, и ученые выдвигают теорию, что у людей с избыточной массой тела присутствует расстройство восприятия, подобное расстройству при анорексии, только с противоположным знаком: в то время как больные анорексией не видят себя худыми, люди с избыточным весом считают себя стройными.

В статье так же указывается на исследования, по результатам которых 70 % детей, имеющих избыточный вес и ожирение, на шкале самоопределения своего веса выбирали самый стройный силуэт. Дети, родители и друзья которых имели избыточный вес, находились гораздо дальше от истины, чем те, в чьем окружении преобладали в основном люди с нормальным весом.

Пауль (Paul и др., 2014) дополнил эти выводы своими исследованиями, в которых обнаружил, что восприятие человеком других людей находится под сильным влиянием собственного веса. Так менее чем 10 % изучаемых, имеющих нормальный вес, склонны считать, что окружающие весят меньше, чем есть на самом деле, однако среди тех, кто страдает ожирением, более 70 % воспринимают окружающих более худыми, чем это есть на самом деле. Я была поражена этим. Когда я находилась в состоянии тяжелого ожирения, мне казалось, что весь мир вокруг меня безумно худой, а когда мне говорили об «эпидемии ожирения», я всегда думала: «Где? Я же – единственная толстая».

Все это подкрепляет вывод о том, что общественное восприятие сместилось, и легкий избыточный вес рассматривается теперь как нормальный. И тот, кто скажет: «Да, но это американские исследования, а здесь, в Германии, до такой ситуации еще далеко, ведь каждый знает, что американцы толстые!»… тот, возможно, как раз тоже страдает тем самым искажением восприятия, о котором я говорю, потому что «невероятно толстые американцы», по данным статистики, не так уж далеко ушли от немцев.

В США наблюдается устойчивый рост ожирения: в то время как в шестидесятых годах только 10 % американцев страдали ожирением, в начале девяностых это было уже 20 %, что как раз соответствует уровню ожирения и в Германии. Между тем в США эта цифра подошла уже к 35 %, и прогнозы таковы, что к 2030 году более половины американцев будут страдать ожирением. Сейчас уже примерно три четверти американцев имеют избыточный вес, что позволяет предположить, что к 2030 году людей с нормальным весом будет крайне мало. Хотя мы немного отстаем от американцев, тенденция к ожирению в Германии также прогрессирует.

Согласно данным федерального доклада (Mensik и др., 2013), в Германии 1,5 % людей имеют недостаточный вес и 38,5 % – нормальный вес. А целых 60 % остается за теми, чей вес превышает норму. В общей сложности 23,6 % немцев страдают ожирением. Из пятерых человек только двое имеют нормальный вес, двое – избыточный и один – сильно избыточный вес. Средний ИМТ в Германии находится на отметке 27, то есть в диапазоне избыточного веса. Статистические данные об избыточном весе довольно сильно варьируются в зависимости от того, являются ли они результатом телефонного интервью, прямого опроса или данными объективных измерений. Как правило, люди склонны лукавить по поводу своего веса в сторону нормальных значений, и количество людей с избыточным весом по данным опросов примерно на 5 % ниже, чем объективные измерения (Geiss и др., 2014).

Опрос Института Гэллапа (американский институт общественного мнения) о фактическом и идеальном весе мужчин и женщин показал, что за последние 20 лет фактический вес мужчин вырос примерно на 7 кг, а вес женщин увеличился приблизительно на 8 кг. Показатель идеального веса, который хотели бы иметь опрашиваемые, у мужчин также вырос на 4,5 кг, а у женщин – на 4 кг. Рост показателя желаемого веса – интересный результат эволюции. Люди начинают весить больше, и это становится нормой, и автоматически идеальный вес в их представлении тоже увеличивается. Что же будет, если через 20 лет опросить нынешнее поколение детей с избыточным весом и ожирением, которые сейчас считают свой вес нормальным?

На это исследование я, между прочим, обратила внимание тогда, когда кто-то процитировал его в ответ на одну «шок»-кампанию. Фраза «Двадцать лет назад среднестатистическая модель, выступающая на подиуме, весила только на 8 % меньше, чем среднестатистическая женщина, а сегодня эта разница – уже 23 %» – должна была привлечь внимание к господству идеалов ужасной худобы. Ответ прост и краток: у моделей не появилось за эти годы каких-то секретных трюков, с помощью которых они стали худее. Это просто среднестатистическая женщина стала толще.

Guardian сообщает о недавнем исследовании, в котором афроамериканским женщинам предложили шкалу с фигурами различного телосложения. Сначала они должны были обозначить, что такое для них «слишком толстый». Женщины, в общем, были почти едины во мнении и сообщили, что тело с ИМТ около 38 им кажется нормальным (на самом деле, это показатель тяжелого ожирения). Затем они должны были оценить себя – какая из представленных фигур соответствует их собственной. 56 % опрошенных с избыточным весом и 40 % женщин с ожирением не видели себя в категориях «избыточного веса», «ожирения» или «толстых».

Аналогичным было исследование, проведенное в Англии, там испытуемых попросили дать оценку себе: только 11 % женщин и 7 % мужчин с ИМТ выше 30 понимали, что они страдают ожирением.

Исследователи сравнили также долю страдающих ожирением, которые в 2012 году оценивали себя как людей с ожирением или как минимум с излишним весом, с долей таких же людей в 2007 году. Получилось, что в 2007 году 50 % страдающих ожирением идентифицировали себя таковыми, а вот в 2012 году уже только 34 % утверждали, что они имеют «избыточный вес» или «ожирение». Почти ⅔ респондентов с ожирением назвали себя людьми с нормальным весом, ну или имеющими незначительно повышенный вес.

Вопреки расхожему мнению мы имеем весьма слабое представление о том, что на самом деле подразумевает под собой понятие идеального тела, наше представление об этом серьезно смещено, и большинство людей с избыточным весом не подозревают, насколько они далеки от идеала.

Данную ситуацию, на мой взгляд, можно сравнить с той, когда еще несколько десятилетий назад господствовало мнение, что курение не вредит здоровью, и многие из лучших побуждений хватались за сигареты, не понимая, какой вред они себе причиняют. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний от 1965 года, около 42,2 % мужчин были курильщиками (и только 1–2 % страдали ожирением) – и так вплоть до тех пор, пока массивные антитабачные кампании не доказали опасность курения и не запретили рекламу сигарет и изображение курящих в СМИ, а также не обложили табачные изделии серьезным налогом на торговлю ими.

И даже, несмотря на это, уровень курильщиков снизился всего лишь на 20 %. Ситуация с ожирением отличается от описанной выше лишь тем, что курение никогда не охватывало больше половины населения, а ожирению это удалось – ему подвержено большинство людей в нашем обществе.

Курение к тому же воспринимается в большей степени как собственный выбор человека, а ожирение – как данность и «предрасположенность», и поэтому люди думают, что «тут ничего не изменить».

Есть и еще одно совпадение сравниваемых ситуаций: как и в случае с курением, на наш вес влияет наше окружение. Согласно анализу Кристакиса и Фоулера в 2007 году, риск развития ожирения увеличивается на 171 %, когда кто-то из нашего ближайшего окружения имеет сильно избыточный вес. Чем больше в нашем окружении людей с ожирением, тем выше вероятность, что и мы сами наберем лишний вес и, в свою очередь, тоже будем негативно влиять уже на свое окружение. Однако точно такой же механизм работает и в отношении здорового образа жизни: то же исследование показало, что люди, ведущие здоровый образ жизни, отказываются от курения и занимаются спортом, чем влияют на свое окружение и повышают шансы своих близких на приобретение здоровых привычек.

Нынешняя тенденция, на самом деле, довольно опасна, поскольку устойчивое увеличение веса в нашем обществе образует порочный круг, который приводит к появлению все большего числа людей с избыточным весом. Чем больше людей осознает это и разорвет этот круг, тем у их окружения выше шансы сделать то же самое.

Резюме

К сожалению, в большинстве случаев мы необъективны, когда оцениваем вес – свой или своих знакомых, поэтому многие искренне могут полагать, что их вес – в норме, тогда как они стремительно приближаются к первой степени ожирения.

Врачи сваливают все на вес

Кто-то, возможно, удивится и задастся вопросом, почему об этом говорится в этой книге, где речь идет о путях развития общества, а не о медицинских сферах.

Я ощущаю эту проблему, скорее, как социальную, поскольку с медицинской точки зрения отношение к ней однозначно. Редкий врач не знает, что лишний вес вредит здоровью, но, как мне кажется, многие врачи все-таки недооценивают, насколько он опасен. За все годы, что я погружалась все глубже в состояние патологического ожирения, я не припомню, чтобы хоть раз кто-то из врачей заговорил со мной о моем весе. Что-то похожее случилось лишь однажды, когда во время ультразвукового обследования брюшной полости, врач промямлил что-то вроде: «Ваши органы трудно обнаружить». Когда я несколько лет назад заговорила с моим тогдашним домашним врачом о возможности уменьшить желудок при помощи операции, он без колебаний выписал мне направление. Когда я спросила, что он думает по этому поводу, он сказал, что это несомненно очень разумное решение и что, конечно же, надо снизить вес, тем более что я хочу иметь детей, и операция может положительно повлиять на возможность забеременеть. И ни слова о том, что избыточный вес непосредственно влияет на мою жизнь, что у меня из-за него высокий риск возникновения диабета, инфаркта, проблемы с суставами и высокая вероятность преждевременной смерти.

Недавнее исследование Тюрнера (Turner и др., 2014) показало, что только у 22 % пациентов ИМТ был официально зафиксирован в документации. Даже у пациентов с проблемами, напрямую связанными с избыточным весом, сведения об ИМТ практически не собирались. У больных диабетом эти данные отсутствуют в половине случаев, а у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями или с гипертонией повышенный ИМТ был зафиксирован только в 38 % случаев.

Галушка (Galuska и др., 1999) опросил более 12 000 пациентов, страдающих ожирением, на предмет того, предлагал ли им врач снизить вес. Оказалось, что такие разговоры имели место меньше, чем в половине случаев (42 %).

В статье Sydney Morning Herald (2015) врач жалуется как раз на эту проблему, опираясь на опыт собственной практики: «Ко мне на обследование приходит множество женщин из-за проблем с ногами, и я знаю, что все было бы не так плохо, если бы они были чуточку стройнее, но никто, похоже, не готов обратить их внимание именно на проблему лишнего веса».

Это, безусловно, обоюдная проблема, так как многие врачи часто сталкивались с тем, что пациенты либо игнорировали, либо сразу прекращали всяческие разговоры относительно их веса, считая это бестактным вмешательством. Тем не менее я сама, когда худела, ощутила на себе демотивирующее воздействие поведения врачей, которые, все, как один, открыто утверждали: мне не удастся снизить свой вес.

Когда я, спустя несколько месяцев, в результате низкокалорийной диеты (ежедневное потребление не больше 500 ккал) снизила вес на 30 кг и спросила моего ортопеда, в порядке ли теперь мои колени, он, хмыкнул: «Ну ладно, у вас получилось это сделать, но вы все равно не сможете удержать результат!». Было такое впечатление, будто он точно знает, что любые изменения для женщины весом 120 кг заранее обречены на провал.

Как уже было сказано в предыдущей главе, те единичные случаи критики относительно веса, с которыми я сталкивалась до сегодняшнего дня, были связаны исключительно с тем, что я поставила себе цель достичь нормального веса.

Я не знаю, насколько применим здесь мой личный опыт общения с врачами. Поскольку за последние десять лет я часто переезжала и сменила много врачей и среди них все же встречались специалисты, которые уделяли проблеме веса должное внимание и не боялись говорить на эту тему со своими пациентами. К тому же каждый человек по-своему оценивает, в достаточной ли мере врач проявил интерес к его проблеме веса.

Одна читательница в своей рецензии на книгу на сайте Amazon поделилась интересными наблюдениями.

«После того как я прочитала вашу книгу, я на следующий день пошла к своему пульмонологу и сказала ей, что она должна переписать мой вес в карте. На протяжении многих лет на вопрос: «Ваш вес изменился?» я отвечала: «Нет». Я не знала свой вес, потому что больше трех лет не вставала на весы. Но то, что за эти три года я прибавила 40 кг моя врач, собственно, должна была бы заметить, все-таки я посещала ее довольно часто, чтобы выписывать рецепт на лекарство и в рамках специальной программы для пациентов с проблемными легкими регулярно проходить обследования. Я не взвешивалась, и в компьютере врача был зафиксирован вес 96 кг, хотя на самом деле было уже почти 134 кг. Такое колоссальное изменение веса имеет огромное влияние на общие данные, и врач, собственно, должен был бы это знать. Тем не менее мне пришлось дважды настоятельно просить зарегистрировать мой изменившийся вес. Мне показалось, что я сильно загрузила ее своей проблемой веса, потому что открыто и прямо она несколько раз переспросила меня, запуталась и не совсем понимала, что с этим нужно делать. По результатам замеров у меня оказалось повышенное давление, но она всегда записывала его как «в пределах нормы». Конечно, это давление будет абсолютно «нормальным» для человека с моим весом, но никак не «в пределах здоровой нормы» с медицинской точки зрения».

Сколько врачей мотивируют свое бездействие относительно веса своих пациентов тем, что, дескать, вопрос этот очень неприятный и человека можно обидеть или разозлить, если поднять эту тему? Особенно если они действительно встречали очень немногих пациентов, которые смогли снизить и удержать вес? Таким образом, постепенно у врача тоже формируется убеждение, что это в принципе борьба за нормальный вес бесполезна. Имея заранее в голове такую установку, пытаться завести с пациентом разговор о снижении веса – дело совершено бессмысленное.

В так называемой «серой зоне», когда вес, возможно, является одной из многих причин того или иного заболевания, врач охотнее фокусирует внимание на каких-нибудь других причинах, поскольку знает, что это будет лучше воспринято пациентом.

Если вес однозначно является причиной болезни, врач старается сделать это слишком аккуратно и вскользь, например, робко намекнув во время ультразвукового исследования органов, что «их трудно обнаружить», в надежде, что пациент поймет, что имеется в виду. А скажи он об этом прямо, тут же случится неловкая ситуация, в которой пациент почувствует разочарование и бессилие, что может разрушить его мотивацию на выздоровление. Очень немногие больные воспринимают подобные разговоры как повод попытаться действительно что-то изменить, и разочарование после общения с врачом только еще больше возрастает.

Еще одна проблема заключается в том, что врачи не существуют в безвоздушном пространстве и также подвержены искажению восприятия действительной массы тела. В недавнем исследовании Робинсона (Robinson и др., 2014) врачам предложили оценить фотографии людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Чем выше был вес человека на фотографии, тем врачи были более склонны его недооценивать. Избыточный вес они не распознали в более чем половине случаев, а к страдающим ожирением отнесли только лишь треть тех, кто действительно таковыми являлся. То есть врачи не признали толстяками двух из трех людей с ожирением. И такое искаженное восприятие ставит под сомнение то, что многие врачи в принципе готовы продуктивно разговаривать на тему веса.

С моей точки зрения, такое положение довольно тревожно, потому что очень важным является личное общение врача с пациентом. Несмотря на существующую в наше время интернет-диагностику, слово врача для большинства людей значимо. В исследовании Галушки (Galuska и др., 1999) говорится о том, что вероятность похудеть была на 179 % выше у тех, кто обращался к врачам по поводу снижения веса. Недавнее исследование (Bennett и др., 2015) выявило, что именно хорошие отношения между пациентом и врачом влияют на успех в снижении веса. Пациенты, у которых была поддержка врача в среднем за двухлетний период исследований, снизили свой вес на 50 кг. Остальные смогли похудеть только на 2 кг. Конечно же, отношения с врачом – это не игра в одни ворота, и все зависит не только от доктора, но все же ясно видно, как велика может быть роль.

Врачи могут оказывать очень большое влияние на своих пациентов и, на мой взгляд, они должны это делать.

Пациенты не только прислушиваются к тому, что говорит врач, но домысливают то, что врачом не было сказано. Если у врача нет своей точки зрения на проблему веса, то пациент думает так: «Мой врач не считает, что вес представляет для меня проблему». И даже если врач все же поднимает тему веса, пациент может и тогда не захотеть говорить об этом: «Пять моих предыдущих врачей не видели в моем весе никакой проблемы. Этот просто некомпетентен и не хочет разбираться с истинными причинами болезни, поэтому и сваливает все на мой вес».

Резюме

Не все врачи «сваливают все на вес», хотя в некоторых случаях им следовало бы это делать. При поддержке врача пациенту похудеть гораздо легче.

Можно очень быстро скатиться до истощения!

В течение последнего года я часто сталкивалась с темой истощения или, если говорить точнее, со словом «анорексия». Иногда это было сформулировано как забота, иногда как упрек, а порой выступало в качестве странного комплимента. Представление, что скатиться до анорексии очень легко, похоже, очень широко распространено. Считается, что будто какая-либо диета (или изменение стиля жизни, к чему все, в конце концов, и сводится) представляет собой что-то вроде банановой кожуры, на которой здоровый человек, сделав неверный шаг, подскальзывается и может в результате превратиться в тощий скелет с зондом в желудке.

Прежде всего, для многих анорексия – весьма расплывчатое понятие, полностью оторванное от медицинского определения, поэтому важно помнить, что анорексия – это такое состояние, при котором люди хотят любым способом стать еще худее при том, что уже и так выглядят совершенно безупречно. Это происходит потому, что хочется быть таким, как худющие модели на обложках журналов, но при этом никто не отдает себе отчет, что фотографии эти обработаны и дорисованы с помощью компьютерных программ…

Медицинские критерии неврологической анорексии, согласно официальному диагностическому руководству по классификации заболеваний, называют среди прочего, следующие признаки этого заболевания: фактический вес тела должен быть по меньшей мере на 15 % ниже предполагаемого веса, а ИМТ, соответственно – 17,5, или ниже (у взрослых). Потеря веса является произвольной и происходит в результате самостоятельно принятого решения отказываться от высококалорийной пищи, и должна сопровождаться, по меньшей мере, одним из нижеперечисленных симптомов:

• самостоятельный вызов рвоты;

• самостоятельный прием слабительных;

• сильное повышение физической активности;

• использование средств для подавления аппетита и/или диуретиков (мочегонных);

• искаженное восприятие своего тела вследствие специфического расстройства психики.

Важно при этом, чтобы соревнования с собственным весом не превратились в удовольствие. Каждый, у кого повышенный или нормальный вес, не может иметь диагноз «анорексия» – максимум какое-нибудь другое расстройство пищевого поведения. Таким образом, кто здоров или имеет повышенный вес, не может, собственно, приписать себе эту болезнь. И это не дискриминация или невежественное игнорирование, как об этом говорит движение «За жир» (я упоминала об этом выше), а вполне разумное мнение. Лучше всего тут поможет такое сравнение: возьмем человека, который чрезвычайно экономный. Вместо того, чтобы покупать продукты питания, он добывает их, сколько придется, роясь в помойных баках. Туалетную бумагу он крадет из туалетов в супермаркетах и выключает отопление в доме в самый разгар зимы, при этом сидит и мерзнет под одеялом в двух свитерах.

Если этот человек учится, но не принимает дотации согласно федеральному закону содействия обучению, отказывается от поддержки родителей, перебивается подработкой официантом и никогда не знает в конце месяца, будет ли достаточно денег на еду, то, конечно, что тут скажешь – ситуация печальна сама по себе, но такое поведение можно понять.

Но если все то же самое рассказать про персону влиятельную – директора банка, например, получающего шестизначную годовую зарплату, ваша реакция, вероятно, будет совсем другой. Тогда можно было бы классифицировать поведение этого человека, как «манию нищеты», потому что тут не найти объективных причин для такой экстремальной бережливости, и тут уже речь идет о осознанном риске навредить самому. Представьте, что кто-то из его клиентов видит, как он выносит из общественного туалета несколько рулонов туалетной бумаги или роется в объедках из мусорного контейнера.

Поведение человека нельзя рассматривать изолированно от общества, оно воспринимается только в контексте, иначе получится ложная картина.

То, что я в течение шести месяцев жила на 500 ккал в день, было результатом решения, которое я приняла, имея вес 150 кг, и на тот момент оно было разумным. Если бы я сделала то же самое при весе в 56 кг и насильно лишила бы свой организм жизненно важных запасов жира – это было бы не только не разумным, но и вредным.

Если мой вес находится в пределах верхней или средней границы здорового ИМТ, а мне захочется достичь нижней границы, то это ни в коем случае не анорексия. Желание похудеть тоже следует интерпретировать в определенном контексте: если вес избыточный, то это в высшей степени оправдано, при нормальном весе – это не нужно, так как итак все в порядке, а при низком весе – это вредно. Но и здесь есть четкие медицинские критерии. Оценка «нормального» веса не должна производиться «на глаз», и чьи-то высказывания, что ваша излишняя худоба выглядит нормально и даже привлекательно, тоже не показатель.

Представление, что анорексия – это «обратная сторона медали» снижения веса, и из избыточного веса легко быстро «скатиться» до истощения, конечно же, миф. Приведу цифры, которые говорят сами за себя: из 60 % избыточных по весу только лишь 0,3 % доходят до анорексии. Если говорить о последствиях, то цифры еще более впечатляющие: в США за год от анорексии умирает всего 0,00673 % (Hewitt и др., 2001), а вот с перееданием и ожирением связаны от 5 до 27 % случаев смерти (Mokdad и др., 2014; Masters и др., 2013).

Там, где ожирение является нормой, анорексия – крайне редкое заболевание. Одно только это ясно показывает, что механизм действия у обоих этих явлений совершенно различен, так что взаимозаменяемыми они быть не могут и заболеть «на выбор» тем или другим нельзя.

Принцип ожирения базируется на том, что мы, следуя нашим инстинктам, накапливаем жировые отложения. Тысячи лет эволюции приучили нас к мысли, что мы должны потреблять больше жирной и сладкой пищи. Мы воспринимаем еду как что-то приятное, полезное и позитивное. Поэтому отсутствие еды кажется абсолютно противоестественным и противоречит всем физическим инстинктам, особенно тогда, когда тело уже находится в недостаточном весе.

В то время как тело страдает и болеет от избыточного веса, инстинкт, напротив, говорит нам: «Давай, вон тот кусок пирога может нам пригодиться!», потому что организм, в результате эволюции, перестал понимать границы нормы и никогда уже не достигнет точки, в которой это может быть скорректировано само собой. При весе ниже нормы организм, наоборот, начинает усиленно бороться, голод становится невыносимым. Даже если дело частично доходит до состояния, близкого к опьянению, тело все равно начинает выравнивать ситуацию призывом «Есть!», все мысли вращаются только вокруг питания, доходит до атак волчьего аппетита и слабости, и организм тем самым ясно дает понять, что есть проблема. И страдающий анорексией таким образом должен, так сказать, постоянно сопротивляться сигналам о необходимости выживания, которые шлет ему его организм.

Мотивы, стоящие за всем этим и вынуждающие некоторых усиленно бороться против собственного, стремящегося выжить, организма, безусловно возникли не из-за пары впечатляющих фотографий с изображением стройных моделей.

Исследования показывают, что анорексия, в отличие, например, от булимии, не имеет культурной подоплеки и не зависит от общественно-социальных стандартов или идеалов (Keel&Klump, 2003). Исследуя расстройства пищевого поведения, ученые обнаружили, что две ⅔ пациентов в прошлом подвергались сексуальному насилию и переживали этот ужасный стресс годами (Oppenheimer и др., 1985).

Одна из моих подруг в течение нескольких лет работала в общине молодых женщин, страдающих расстройством пищевого поведения, и была там в то время консультантом по вопросам питания. Ее практический опыт общения с пациентками точно отражает вышеприведенные результаты: высокий процент ее клиенток наряду с расстройством пищевого поведения имели посттравматический синдром в результате сексуального насилия или выросли в ярко выраженных дисфункциональных, неблагополучных семьях.

Предположение, что анорексия может «случиться просто так», или в нее можно «скатиться» по неосторожности, представляет собой серьезную недооценку проблемы в целом. Точно так же, как и вера в довольно-таки оскорбительные утверждения, что «настоящая женщина должна иметь изгибы» и «мужики не собаки – на кости не бросаются!» не могут защитить травмированных женщин и девушек и тем более вылечить их от невротической анорексии.

Симптоматика анорексии в большинстве случаев не в том, что идеал веса, находящийся сильно ниже пределов нормы, воспринимается как привлекательный. Чаще случается так, что склонный к анорексии считает других людей со стройными худыми телами исключительно красивыми, имея при этом сильно нарушенное самовосприятие. Несмотря на то что вес анорексиков и без того значительно низок, они кажутся себе «жирными». Они считают, что их подруги или знакомые имеют совершенные фигуры, хотя объективно те могут весить больше их самих. Поэтому методы лечения от анорексии в большей степени фокусируются на корректировке нарушенного восприятия действительности. Есть, например, такое упражнение, когда пациентки меряют одежду своих нормально весящих подруг или родственников и начинают понимать, что она им велика.

На форуме я недавно прочитала историю одного мужчины, который хитростью заставил свою подругу посмотреть на свое тело иначе. Он сделал фото ее плоского живота так, что невозможно было определить, что это именно ее живот и попросил оценить эту фотографию. Она сказала, что этот живот – ее идеал, поскольку он удивительно плоский, а вовсе не толстый, как у нее. Когда он сказал ей, что это и есть ее собственный живот, она была шокирована и потрясена. Этот способ не наладил, конечно, мгновенно ее самовосприятие, но, тем не менее, стал первым шагом к тому, чтобы она снова стала объективно воспринимать пропорции своего тела.

Расстройство восприятия при невротической анорексии это не то, что многие думают – не страстное желание собрать как можно больше лайков и комплиментов. Больные анорексией очень страдают и пребывают в состоянии постоянного недовольства и разочарования собой, неприятия самих себя. Больные не реагируют на комплименты, тяжело переносят их, и считают свою внешность отталкивающей. Они не в состоянии осознанно контролировать свое восприятие и в комментарии окружающих, типа «Ты совсем не толстая!», не верят.

Заблуждение, что анорексия – следствие применения модной диеты, часто дополнительно подпитывается СМИ. Когда такие звезды, как Меган Трейнор или Дженнифер Лоуренс, рассказывают о том, что они были близки к анорексии, «не дотянули совсем немного», то подобные заявления хитро выдергиваются из общего контекста и начинается чествование жира с призывами уважать его (уже упомянутое движение «За жир!», например, очень радуется). А между тем речь, оказывается, шла об индивидуальной борьбе с давлением Голливуда относительно форм женского тела. Если кто-то из взрослых говорит: «Я испытала на себе анорексию, и хочу отметить, что это большая глупость и гораздо лучше принимать свое тело таким, какое оно есть!», то нужно объяснить слушающим, что он выбрал себе для подражания страдающего анорексией и пытался голодать с оглядкой на нездоровый вес своего идеала. И что некоторые «образцы для подражания», быть может, только выглядят нездорово худыми, а анорексии у них по факту нет. В таком случае иногда бывает достаточно объяснить, что крайняя худоба – это вовсе не классно, и уже это поможет освободиться от навязанного самому себе расстройства пищевого поведения. При настоящей анорексии такие методы, увы, не работают.

Ведь невротическая анорексия – это не мода, распространенная худыми моделями и навязанная в результате обесценивания избыточного веса. Те, кто уже страдает от этого заболевания или близки к опасности заболеть, в любом случае оказались в этом положении никак не благодаря посредничеству стройных личностей с обложек.

Всяческие кампании против анорексии в гораздо большей степени приводят к тому, что в результате склонные к анорексии еще дальше и легче дистанцируются от общества. Анорексичные люди прекрасно распознают двойную мораль, которая ясно видна, когда говорят, что избыточный вес – это что-то хорошее. Честно сказать, они правы, когда уверяют, что речь не идет о здоровье, если рекламируется откровенно нездоровый «идеал», и тем легче потом бывает оправдать заболевание словами: «Никого совершенно не волнует мое здоровье, все просто хотят, чтобы я стала такой же жирной, как они!» Как только начинается борьба с крайностями, любая крайность может оправдаться тем, что она лучше какой-нибудь другой крайности. Если это избыточный вес, то «лучше быть толстым, чем греметь костями», а если речь об анорексии, то, «по крайней мере, лучше быть таким, чем ходячим куском жира». Гораздо труднее обосновать, почему здоровый средний вариант хуже, чем какая-то из крайностей.

Резюме

Довести себя до истощения очень сложно: организм будет буквально сопротивляться любым попыткам снизить вес ниже самой нижней границе ИМТ при вашем росте.

Хватит уже дискриминировать толстых!

В прошлом году я в своем блоге часто размещала тексты и комиксы об избыточном весе. Тематически они соответствовали содержанию этой книги и, кстати, комиксы из этой книги сначала появились в моем блоге. Ответная реакция на них была преимущественно двух типов: некоторые из читателей писали, что воодушевились и наконец-то реализовали свое желание измениться. А некоторые слали мне гневные письма о том, что утверждение «стройным может стать каждый» дискриминирует толстяков. А также требовали большей толерантности, ссылаясь на то, что некоторые люди не могут измениться. Резолюция была такова: «Быть толстым и так сложно, а ты их еще и дискриминируешь, потому что складывается впечатление, будто они могут похудеть!».

Я как никто знаю, что люди, воспринимаемые как «толстые», в нашем обществе подвергаются дискриминации. И это мое мнение подкрепляется такими, например, исследованиями, как тест на ассоциации. Во время этого теста сравнивается скорость реакции, с которой испытуемые формируют пары слов: к фигуркам со стройным силуэтом и к фигуркам, изображающим толстых, нужно подобрать либо позитивные определения («красивый», «счастливый»), либо негативные («плохой», «злой»). Таким образом, выявляется подсознательное отношение людей к вопросам веса. Даже если они говорят, что ничего не имеют против ожирения и даже себя тоже считают толстыми, часто оказывается, что позитивные определения они ставят именно в пары со стройными фигурками. Результат такого теста можно найти на интернет-сайте Гарвардского университета под тегом #Project-Implicit: там около 70 % людей предпочитают худых, 19 % никому не выражают особого предпочтения, и только 11 % ассоциируют толстяков с чем-то позитивным. А это означает, что когда мы «стройные», общество гораздо легче дает нам положительные характеристики.

Daily Mail опубликовала результаты одного исследования, которое доказывает, что сам вид людей с избыточным весом может вызывать чувство тошноты и отвращения, аналогичное тому, что возникает при взгляде на испорченную еду. Это объясняется тем, что в процессе эволюции наш мозг научился распознавать внешние признаки болезни, и сторониться их заранее, хотя вирусы и бактерии невидимы глазу. Люди, которые очень боятся всяческих заболеваний, испытывают наибольшую неприязнь к тем, у кого избыточный вес.

Это звучит на первый взгляд достаточно грубо, но фактически это так – людям с лишним весом плохо в нашем обществе.

Добавлю к этому один забавный случай: я знала одну участницу социальных сетей, которая поразила меня тяжелой и упорной ненавистью к полным людям, она устраивала травлю, говорила, что они глупые, ленивые, недисциплинированные «жирные раздувшиеся бегемоты» и вообще отвратительны. Как-то я увидела фотографии женщин в бикини с ожирением как минимум 1-й или 2-й степени, которые комментировала эта самая барышня. Я приготовилась к худшему, но прочла вот что: «Безобразие! Почему кто-то называет этих пусть и «немного пухленьких» женщин «толстыми»! Они же нормальные женщины, просто с округлыми формами».

Эта анекдотичная ситуация, на мой взгляд, очень показательна. На самом деле, существуют предубеждения против толстяков, но само понятие «толстый» в общественном восприятии настолько размыто и смещено, что в большинстве случаев только страдающие уж очень сильным ожирением подвергаются прямым нападкам и упрекам.

Конечно, есть и такие, кто с ИМТ 28, 30 или 32 знают, что они имеют избыточный вес и чувствуют себя ущербными из-за подобного отношения. Прочитав, или услышав что-то вроде «противные раздувшиеся бегемоты», они считают, что это сказано про них, потому что они попадают в категорию «люди с избыточным весом». А окружающие, оказывается, совсем не их имеют в виду и зачастую удивляются, когда кто-то обижается на то, что им говорят: «Ты совсем не толстая! Я вообще не про тебя говорил!».

Discovery News подтверждает наличие искаженного восприятия своим исследованием, согласно которому дискриминация на почве избыточного веса встречается «удивительно редко». Дискриминация людей с нормальным весом составляет менее 1 %. Только одному из 70 человек с «небольшим избыточным весом» был задан вопрос о лишних килограммах. Однако в группе страдающих ожирением дискриминация по признаку веса встречалась чаще – в среднем сообщалось о 15,6 %, но с сильным перевесом в сторону категории тяжелого ожирения (35,9 %). Исследователи, кроме того, отмечают, что искажению восприятия способствуют такие вещи, как, например, публичное обзывание в СМИ популярной певицы Майли Сайрус «жирной», в то время как ее сто раз на дню (на всех языках мира) называют «красивой», «сексуальной» или «горячей штучкой», но об этом никто не сообщает.

Пул (Puhl и др., 2008) пришел к похожим результатам, правда разделил наблюдаемых по половой принадлежности. Получилось, что у женщин вероятность получить опыт дискриминации по признаку веса была существенно выше, особенно это касалось женщин с «легким ожирением» – они попадали в подобную ситуацию в три раза чаще, чем имеющие ожирение мужчины. У мужчин вес, который общество воспринимает как нормальный, более высокий. Конечно, это отчасти связано с тем, что мужчины биологически имеют больше мышечной массы, и если мужчина и женщина весят одинаково, из них двоих именно мужчина выглядит стройнее, потому что мускулы тяжелее жира. Также в этом исследовании наиболее частые случаи дискриминации были фактически связаны все же только с ИМТ, говорящем о сильном ожирении.

И все же, что именно подразумевается под «дискриминацией» или «фэт-шеймингом», как это называют в США? Проявления этого могут быть различны. В исследованиях были описаны некоторые из них.

1. «Подростки начинают все вместе мычать, создавая тем самым непрерывный шум, выражая презрение и насмешку».

2. «Зубному врачу я доставил неудобства, он опасался, что я сломаю его кресло».

3. «Перед вечеринкой я зашел в «Макдоналдс», чтобы потом в гостях никто не подумал, что я ем больше, чем надо».

4. «Мать моего друга не дала мне поесть и сказала, что я такой толстый, потому что ленивый».

5. «Мой бывший шеф несколько раз посмотрел на меня в ресторане, но сделал вид, что не узнал. Я отработал у него пять лет, и он всегда терпеть не мог тучных людей».

6. «Я провел целый день в саду и благодаря этой анкете понял, как много времени я нахожусь в одиночестве».

Собственно, только примеры под номерами 1 и 4 действительно говорят о настоящей дискриминации по весу. Номера 3, 5 и 6 не реальные инциденты, а в большей степени домыслы опрашиваемых о том, что другие люди, возможно, подумали о них, хотя и здесь заметны неуверенность в себе и склонность к самокритике. А случай под номером 2, напротив, вполне обычная реальность.

Все чаще и чаще ссылаются на эксперименты и исследования, которые показывают, что фет-шейминг и различного рода оскорбления заставляют толстых людей становиться еще толще.

Таким образом, обнаружена связь между увеличением веса и числом пережитых случаев дискриминации. Насмешки и чувство стыда обнажают факт наличия лишнего веса и тем самым так сильно дискриминируют того, кто много весит, что он от отчаяния и разочарования начинает есть еще больше.

Я думаю, что здесь дело, скорее, во взаимосвязях, а не в причинах. Глядя на «инциденты дискриминации», можно было бы легко сформулировать тезис о том, что люди, которые имеют большие проблемы с избыточным весом, часто видят дискриминацию там, где ее, возможно, вовсе и нет.

То, что для этих людей существует большая вероятность набирать вес дальше, не удивительно: те, кто сильно обеспокоен своим ожирением, переживают как настоящее нападение, если кто-то упоминает об их весе, и в то же время они, как правило, мало стараются или совсем бездействуют, даже не пытаясь избавиться от лишних килограммов.

То, что на некоторых весах есть цифровой лимит, вовсе не оскорбление, а просто факт. Мои комиксы тоже могли бы кого-то обидеть или дискриминировать, хотя они тоже всего лишь представляют факты.

Тут нужно понимать разницу и отделять фактическую дискриминацию от чрезмерной чувствительности и обидчивости. Ни в коем случае не нормально оскорблять человека и насмехаться над ним, издавая при этом обидные звуки – фыркание, цокание, мычание. Элементарное уважение должно оказываться любому человеку, и не имеет значения, «сделал ли он что-то» для этого или нет. Неважно, сам он виноват в своей полноте или таким родился, человека нельзя оскорблять и высмеивать.

С другой стороны, я считаю бессмысленным придерживаться излишней «политкорректности», когда речь идет об избыточном весе. Мы уже и так зашли слишком далеко, если рассматриваем как дискриминацию фразы типа «ожирение вредно для здоровья» или «избыточный вес вызывается перееданием».

В политике движения сторонников лишнего веса «За жир!» уже само намерение похудеть, открыто выраженное, – преступно, а уж сообщение об успехах в этом направлении и подавно будет рассматриваться как дискриминация. Да, даже слово «ожирение» дискриминирует, поскольку оно объективно подразумевает, что кто-то очень много весит. В прошлом году я заметила, что для людей с избытчным весом прочитать правду в моем блоге было отличной мотивацией. Некоторые признавались, что в первый момент это сильно ранило, но такой толчок был необходим, чтобы на самом деле что-то изменить. Многие поведали, что уже давно мучились угрызениями совести насчет лишнего веса, но окружающие говорили им, что нет никаких причин что-либо менять, и они с удовольствием продолжали верить в это.

Наши все более осторожные (чтобы ни в коем случае не ранить нежные чувства) танцы с бубнами вокруг избыточного веса привели к тому, что правду – необходимую правду – больше никто не говорит.

И да, фет-шейминг может на какое-то время ранить и даже оскорбить, но зато фет-аксептанс, то есть уважительное отношение к жиру, попросту убивает. Активистки движения «За жир!», такие как Рэйджен Честейн, обосновались в школах и университетах и там рассказывают о модном ныне «бодипозитиве» и учат положительно относиться к избыточному весу. Представьте себе, если компания, выпускающая сигареты, будет читать в школах лекции о пользе курения. Немыслимо, чтобы школа на это согласилась! Тут же поднимется волна возмущения среди родителей и наступит настоящий переполох, который будет горячо поддержан СМИ.

Резюме

Я думаю, что мы должны срочно менять наше отношение к проблеме избыточного веса. Такие понятия, как «дискриминация» или «фет-шейминг» должны быть четко отграничены от чего-то действительно неподобающего, вроде оскорблений, и нарушения личных границ. А если врачи, друзья или члены семьи волнуются, честно и дружелюбно выражают беспокойство по поводу вашего здоровья и рассказывают о способах, помогающих снизить вес, то это не дискриминация, а забота и участие.

Этот ваш идеал крайней худобы – всего лишь модное веяние времени!

Каким-то странным образом получилось, что Мерилин Монро уже после смерти стала объектом преклонения для сторонников движения «За жир!», и это несмотря на то, что она сама считала избыточный вес отвратительным, и говорила о нем примерно следующее: «В ожирении нет ничего хорошего. Жизнь гораздо прекраснее, если ты стройный. Я никогда не была толстой и никогда не буду такой». По иронии судьбы, в наши дни ей приписывается другая фраза, которая звучит совсем иначе: «Девушкам, которые считают себя слишком толстыми, потому что не носят нулевой размер одежды: вы прекрасны, а безобразно общество, которое считает вас некрасивыми». Только очень глупо не знать, что во времена Мерилин еще не было нулевого размера.

Мерилин сторонники движения полных людей возвели в статус практически богини, скомбинировав несколько факторов:

• есть ее фото на пляже, но там она беременная и поэтому у нее немного (!) округлые формы;

• она считается секс-иконой;

• размеры одежды в то время обозначались по-другому, так что, согласно тогдашней нумерации на одежде массового производства, у Монро был 42[7] размер.

Все это связано с еще одной выдумкой, что тогда, в пятидесятые годы, женщины «с избыточным весом», такие как Мерилин Монро, считались секс-иконами. В результате сегодня среднестатистическая женщина носит «размер секс-символа пятидесятых». Что может быть лучшим доказательством того, что идеал красоты радикально изменился!

На самом деле, согласно личной метрике и рассказам ее портных, Мерилин была около 166 см ростом и весила 53,5 кг – ее ИМТ при этом был около 19,5, что соответствует ИМТ сегодняшних звезд Голливуда. Параметры ее фигуры были примерно 89–56-89. Согласно этому по немецкой таблице размеров можно предположить, что она носила блузки 38 размера, объем ее бедер соответствовал 34 размеру, а если судить по объему талии, размер одежды был вообще меньше 32-го.

Информационное и новостное агентство Bloomberg L. P. в 2011 сообщило на своем сайте об аукционе, на котором выставлялись платья Мерилин Монро. Присутствовавшей на аукционе модели среднестатистического 32 размера эти платья не подошли, потому что молнию на талии невозможно было застегнуть. Так что Монро по нынешним меркам была очень худой, и я подозреваю, что со своей талией в 56 см она сегодня рассматривалась бы как «очень плохой пример» для молодежи, которая, насмотревшись на недосягаемый идеал, доголодалась бы до расстройства пищевого поведения.

Постепенная, намеренная, инфляция размеров обозначается термином Vanity Sizing и известна многим. Заключается этот прием в том, что производители одежды, зная, что покупательницам льстит, если они влезают в одежду меньшего размера, и что они скорее купят ту одежду, на которой висят бирки с 38 размером, а не 40 или 42-м, рисуют на ярлыках заведомо заниженные цифры. Washington Post составила график, на котором видно, что американский размер 8 (примерно соответствует европейскому 38-му) в 1958 году соответствовал объему талии в 60 см. В 2001 году под этот размер уже подходила талия около 69 см, а в 2011 – в целых 75 см.

Размеры одежды – это плохой критерий оценки веса, поскольку они сильно варьируются у разных производителей и к тому же из года в год существенно увеличиваются.

Но вернемся к идеалам прошлых десятилетий: другие известные звезды Голливуда прошлых лет вовсе не обладали избыточным весом, несмотря на то, что их периодически называли «пухленькими», «слишком в теле» или «обладательницами округлых форм»:

• Лиз Тейлор (1,60 м / 54 кг – ИМТ 21,1);

• Катрин Денев (1,68 м / 61 кг – ИМТ 21,6);

• Рита Хейворт (1,68 м / 53 кг – ИМТ 18,8);

• Ракель Уэлч (1,68 м / 53 кг – ИМТ 18,8);

• Брижит Бардо (1,70 м / 56 кг – ИМТ 19,4);

• Одри Хепберн (1,70 м / 47 кг – ИМТ 16,3);

• Грейс Келли (1,70 м / 53 кг – ИМТ 18,3);

• Софи Лорен (1,73 м / 64 кг – ИМТ 21,4);

• Ингрид Бергман (1,75 м / 63 кг – ИМТ 20,2).

Одри Хепберн с ее сильно заниженным ИМТ сегодня считалась бы очень худой и ее, вероятно, и близко бы не подпустили к сцене. Давайте сравним показатели этих замечательных актрис прошлого с параметрами сегодняшних звезд кино, заслуживших, согласно рейтингу журнала FHM за 2014 год, звание самых эротичных женщин:

• № 10 Скарлетт Йоханссон (1,60 м / 57 кг – ИМТ 22,3);

• № 9 Николь Шерзингер (1,65 м / 54 кг – ИМТ 19,8);

• № 8 Люси Мекленбург (1,68 м / 54 кг – ИМТ 19,1);

• № 7 Бейонсе Ноулз (1,69 м / 61 кг – ИМТ 21,4);

• № 6 Мила Кунис (1,63 м / 52 кг – ИМТ 19,6);

• № 5 Кейли Куоко (1,70 м / 57 кг – ИМТ 19,7);

• № 4 Эмили Ратакауски (1,70 м / 54 кг – ИМТ 18,7);

• № 3 Рианна (1,73 м / 56 кг – ИМТ 18,7);

• № 2 Мишель Киган (1,63 м / 54 кг – ИМТ 20,3);

• № 1 Дженнифер Лоуренс (1,75 м / 63 кг – ИМТ 20,6).

Разница не особенно велика. Однако забавно, что при том, что нынешние звезды не сильно отличаются от эталонов прошлых лет, я часто слышу, именно от пожилых мужчин, что они предпочитают женщин «в теле», таких как Ракель Уэлч или Брижит Бардо, поскольку «они-то вот были настоящими женщинами», «там было, на что посмотреть», не то, что нынешние «дохлые курицы».

Подобные высказывания не редки: это вечное противопоставление тогдашних полнотелых и женственных и нынешних тощих и костлявых.

Может быть это потому, что те женщины воспринимались тогда совсем по-другому? Может быть, они попросту не так сильно отличались от тогдашних обычных женщин? И что касается телосложения, они были только лишь немного более фигуристыми, с чуть более тонкими талиями и более пышными бюстами по сравнению с обычными женщинами, которые были немного… ну да, чуть более обычными. Потому они и выглядели рядом с «нормальными женщинами», скорее, как «дамы в теле» или «с округлыми формами». А сегодня первое, что бросается в глаза, – огромная разница между «звездами» и «обыкновенными женщинами». Первые весят килограмм на 20 меньше среднестатистической женщины и эта исключительная худоба и есть их главная отличительная черта.

Очень часто аргументы в пользу полного тела ищут в еще более отдаленных временах и ссылаются, например, на картины Рубенса или иные примеры в искусстве, изображающие толстых женщин. Я, конечно, не искусствовед, но вот что я об этом думаю:

• Кто изображен на картинах? Это портреты определенных, как правило, очень богатых людей, потому что обычный горожанин не имел возможности воспользоваться услугами художника. А в те стародавние времена только богатые люди могли себе позволить растолстеть до очень больших размеров. Так что здесь речь, безусловно, идет об искажении представлений о норме.

• Если ожирение было символом определенного статуса в обществе, то совсем необязательно, что в действительности такая полнота воспринималась как эталон красоты, она была, скорее, лишь способом привлечь внимание, произвести эффект. Также считалось, что, например, мыться, это удел крестьян. Люди благородных дворянских кровей пользовались духами, чтобы перебить неприятные запахи, ведь только бедные люди вынуждены были для этого использовать простую воду. И разве это означает, что запах пота в сочетании с изысками парфюмерной промышленности – идеальный аромат для нашего обоняния?

• Многие изображения идеальных женщин, например Венеры Милосской, абсолютно соответствует нашим сегодняшним эталонам. У Венеры Милосской есть видимые мышцы на животе, а это значит, что в ее теле очень низкое содержание жира. Возникает также вопрос, художник, выполняя заказ, отображал общественный идеал или же творил произведение искусства, исходя из собственных представлений о прекрасном? Есть искусствоведы, которые утверждают, что Рубенс предпочитал рисовать тучных женщин, чтобы показать, какой он хороший художник, потому что прорисовывать целлюлит и жировые складки гораздо сложнее, чем рисовать стройное тело, когда не требуется большого количества цветовых оттенков и вариантов штриховки (Sweet, 2014). Сегодня тоже существует множество различных изображений всевозможных фигур и тел.

Знаменитая фотография Альберта Эйнштейна очень популярна, однако, это не значит, что изображенный на ней пожилой лохматый мужчина с высунутым языком – эталон мужской красоты.

Вполне возможно, что некоторые художники стремились показать упадничество господствующего класса, изображая на своих картинах людей с избыточным весом. Пытаться задним числом реконструировать с помощью некоторых картин идеалы прошлых веков частично конечно можно, но все же никогда нельзя быть уверенным, что эти образы в полной мере отражают тогдашние представления о красоте.

• Времена меняются. Как уже говорилось в самом начале, когда-то давно, в отличие от сегодняшних дней, считалось правильным запасаться жиром, чтобы организм был подготовлен к возможным трудным временам, потому что голод во времена наших далеких предков, как правило, означал неминуемую смерть. Богатый запас энергии в организме в виде жира, безусловно, постепенно разрушал здоровье и награждал человека разными хроническими заболеваниями, но преимущество выжить в краткосрочной перспективе, если «вдруг что-то случится», перевешивало. Сегодня все совсем иначе – в нашем обществе риск внезапного голода настолько мал, что накапливать жировой резерв в 20–30 кг нет никакой необходимости.

Почему это так опасно? Негативное влияние ожирения на здоровье человека заметили, между прочим, еще тогда, в те стародавние времена. Приведенные ниже цитаты – это отрывки из книги Джорджа Капрона, которая была написана в 1859 году и предназначалась для врачей общей практики в качестве руководства. Я перевела этот текст с английского: «Ожирение очень часто приводит к болезни. В определенных случаях подкожная жировая ткань бывает толстая, как у свиньи. (…) Жир сдавливает грудную клетку и мешает нормально дышать. Сердце и крупные кровеносные сосуды тоже сдавлены, пульс замедляется и становится слабым. Ожирение вызывает апатию и сонливость, а в крайних случаях становится причиной инсульта и смерти. Сердцу и легким не хватает места для того, чтобы нормально функционировать, кровообращение становится слабым и неполноценным, а жизненно важные органы находятся под постоянным давлением. (…) Причина ожирения обычно – это довольно высокий уровень жизни и потребление большого количества алкоголя. Работники и люди, занимающиеся активным физическим трудом, редко становятся толстыми. Те же, кто ведет праздный образ жизни и имеет возможность наслаждаться всеми ее благами, не напрягаясь и не вкалывая ежедневно, очень предрасположены к тучности. Забота о своем теле и спорт делают людей стройными, а покой и наслаждение приводят к излишней полноте. Так что исцеление – в собственных руках каждого. Между сильным и толстым человеком огромная разница. Большое количество мышечной массы никому не повредит, а вот слишком много жира разрушает клетки и приводит к болезням. Чтобы снизить количество жира, надо уменьшить количество и калорийность потребляемой пищи и заняться спортом или физическим трудом, как это делают стройные люди».

Объявление в газете за 1905 год прямо об этом и говорит.

Оно адресовано, и это выделено большими буквами, TO FLESHY PEOPLE (по-русски это звучит примерно как: ЛЮДЯМ, СТРАДАЮЩИМ ОЖИРЕНИЕМ) и, среди прочего, сулит следующее: «Если вы снизили свой вес до желаемого уровня, вы можете сохранить его. Вы не станете снова тучными. Ваше лицо и фигура будут хорошо выглядеть, а кожа станет чистой и красивой, вы будете чувствовать себя моложе на несколько лет. Болезни сердца и жизненно важных органов излечатся. Двойной подбородок, тяжелый толстый живот, дряблые щеки и другие неоспоримые доказательства вашего ожирения быстро устранятся».

Наверняка кто-то из читателей тоже видел старые газетные объявления, которые рекламируют средства, с помощью которых легко можно набрать вес. Если вбить в поисковике Google что-то типа «Vintage ad fat» («старинные объявления о жире»), он выдаст десятки ссылок на объявления, половина из которых будет рекламой средств для увеличения веса. Слоганы этих газетных заметок все, как под копирку, чеканят, что худоба – это некрасиво и нездорово, а также утверждают, что 5, а то и 15 лишних фунтов добавят красоты, здоровья и сделают гораздо счастливее. Такие объявления в наше время кажутся совершенно немыслимыми. Однако, если посмотреть на те фото «после», станет ясно, что и там опять-таки изображены такие фигуры, которые в наши дни называются «стройными». Тем не менее подписи под теми фото говорят про «пухленьких». То есть тогда это считалось «быть полноватым». Но ни коим образом нельзя сказать, что тогда прославлялись толстые люди. Потому что другая половина объявлений адресована именно людям с избыточным весом и говорит о том, что если они сбросят лишние килограммы, то будут здоровее, красивее и счастливее.

То, что тогда существовали объявления с призывом набирать дополнительный вес, совершенно не доказывает тот факт, что тучность и ожирение были в почете. Это лишь еще одно подтверждение того, что со временем произошло смещение восприятия стандартов среднестатистического веса. Тогда, как и сегодня, нормальный здоровый вес считался наиболее привлекательным.

Раньше, во время войны, в период экономического кризиса и нехватки продовольствия, было очень непросто удержать нормальный вес и не скатиться до излишней худобы, поэтому на рынке товаров в ассортименте появились специальные конфеты и другие средства, способствующие набору веса. Сегодня, при наличии 60 % людей с избыточным весом и только 1 % тех, чей вес недостаточен, рынка сбыта подобных товаров уже просто не существует.

Журнал Spectator в статье от 2013 года об избыточном весе сравнил актуальные на тот момент данные с теми, что были в конце 60-х годов. Если опрос 1967 года показал, что 90 % толстых людей в течение года старались снизить свой вес, то согласно данным за 2010 год, едва ли половина опрошенных делают хоть что-то, чтобы похудеть.

Эта впечатляющая разница еще раз подтверждает, как сильно мы обманываемся с нашим сегодняшним восприятием прошлого. Избыточный вес был тогда гораздо большей редкостью и активнее порицался, нежели сегодня.

Резюме

В прошлом из-за войн и экономического кризиса нормальный вес был меньше, чем сейчас, а избыточный встречался гораздо реже. Нынешний ИМТ моделей и секс-символов на порядок больше, чем в начале ХХ века.

Мужчины любят женщин в теле

Эта глава тоже рассматривает женский идеал красоты несколько односторонне и виной тому, собственно, существующая реальность.

Сегодня я все чаще обращаю внимание на становящуюся все более популярной в обществе концепцию, что мужчины якобы предпочитают пухленьких / полненьких / толстых женщин, при этом обесцениваются худые и стройные женщины или осуждаются мужчины, которые считают таких женщин привлекательными. Тут либо ставится под сомнение гетеросексуальность (фразы типа «как показывают исследования, девять из десяти мужчин предпочитают женщин с округлыми формами, а остальные предпочитают мужчин»), либо намекается на то, что кто-то любит не взрослых женщин, а маленьких девочек. Феминистско-лесбийская инициативная организация толстушек ARGE (как сказано на их сайте – «Группа толстых женщин за физическое разнообразие и позитивное самовосприятие «Венский филиал движения «За жир!») пишет в своей прокламации:

«Давайте рассмотрим внимательнее стандарт, к которому нам всем предлагается стремиться: размеры, о которых все мечтают – 90–60-90. Обхват груди 90 см соответствует 38 размеру. Талия в 60 см – это 34-й детский размер, подходящий 8–9-летнему ребенку. Объем бедер в 90 см соответствует 34-му размеру или детскому 16-му. Таким образом, идеальная фигура – это не что иное, как детское тело, но только с выросшей грудью. Получается, что такое представление о красоте основывается явно на не совсем здоровых мужских фантазиях с уклоном в криминальную педофилию».

Общество, в котором упрек в педофилии, – одно из самых внушительных обвинений, испытывает огромное давление. К тому же изображение худой женщины как чего-то асексуального, соотносимого с ребенком, как будто бы она не «настоящая женщина», в высшей степени поощряется. С моим нынешним, средним нормальным весом мои параметры 90–66-93, и очевидно, что я уже близка к тому, чтобы соответствовать «девичьему телу с грудью».

Кстати, один из хитов Меган Тейнор – All about that Bass – служит отличным примером того, каким популярным становится воспевание ценности дополнительного веса, которому приписывается эротизм и сексуальность, а стройность и худоба в это время тотально обесцениваются. Вот некоторые строки из этой песни:

«Мальчики любят, когда есть за что ухватиться, особенно сзади и особенно ночью», «Знаешь, я не хочу превращаться в доскоподобную, силиконовую Барби (…). Я делаю все, чтобы «полные бедра» и прочие изгибы снова стали популярны. Нет, я просто получаю удовольствие, я знаю, ты думаешь, что ты толстая. Но я здесь для того, чтобы сказать тебе, что каждый сантиметр тебя совершенен и безупречен».

Агрессия против худобы сталкивается здесь с девальвацией стройности. Подается это все как гимн красивому телу. Пока такое обесценивание стройных фигур декларируется как борьба против анорексии, всякая критика должна и будет пресекаться в зародыше, потому что в конечном итоге такие вещи преследуют благую цель. Но, по правде говоря, дискриминация в любом случае вещь нехорошая, никому не помогает и никого не поддерживает. И, к сожалению, страдающие ожирением часто очень сильно вредят сами себе, если, скажем, используют подобные фантазии в качестве отговорки от работы над собой и тем самым противятся переменам, к которым надо бы упорно стремиться, чтобы поправить и сохранить собственное здоровье.

Резюме

Бодипозитив и общественные движения вроде движения «За жир!» обесценивают стройность и подменяют понятия. Такая позиция откровенно вредит тем, кто уже страдает ожирением.

Кто сказал, что тело с избыточным весом не привлекательно и не достойно признания?

Это будет небольшая промежуточная глава, посвященная звучащему все чаще упреку в том, что мы против изображения красивых тел, потому что это может ранить и подорвать и без того хрупкое самомнение полных людей, и в нашем убеждении, что полнота не является общепринятым идеалом красоты.

Я сама выступаю исключительно за любовь к телу и самоуважение. Тем не менее значение некоторых слов и терминов я понимаю совершенно иначе, чем люди, которые используют их, чтобы пропагандировать полноту. Принять и полюбить толстое тело, будь оно твое собственное или чье-то чужое, конечно же, весьма гуманно и не может вызывать осуждения. Но призывать людей, имеющих лишний вес, к бездействию, убеждая их, что, мол, нет никаких причин со стороны здоровья сбрасывать вес – такой путь, с моей точки зрения, предосудителен, так как это обман, и он приводит к тому, что люди лгут сами себе и другим, что зачастую представляет в конечном итоге опасность для жизни.

Если я кого-то или что-то люблю, то это чувство предполагает и желание делать для любимого человека только самое хорошее или самым лучшим образом ухаживать за вещью, которая мне дорога. Мы можем без проблем указать кому-то, что определенные привычки и поступки опасны и могут навредить ему. Мы говорим курильщикам, что курение наносит вред здоровью. Мы говорим наркоманам, что наркотики опасны. Мы настаиваем на том, чтобы люди пристегивались ремнями безопасности в машине, а дети катались на велосипедах только в шлемах.

Конечно, неправильно оскорблять или ругать курильщиков или наркоманов, но мы, будучи частью общества, считающего их привычки пагубными, нездоровыми и опасными, можем без труда им об этом сказать. Движение «За уважение и принятие героина» настаивает на том, что руки, исколотые до шрамов иглой, выглядят эротичнее, чем здоровые, но вряд ли такие утверждения имеют какую-либо почву под собой. А с другой стороны радостно заявляется, что какое-то модное агентство подписало контракт с моделью, находящейся в стадии тяжелого ожирения. Ее красят и запихивают в корсет, а потом обрабатывают фотографии с помощью фотошопа так, чтобы ее фигура выглядела как можно более привлекательной. Делается все это под лозунгом «бодипозитива», дескать, прими себя такой, какая ты есть. Но тогда, скажите на милость, чем это отличается от попыток поднять самоуверенность героиновым наркоманам, говоря, как красивы их исколотые руки?

Самооценку нужно повышать всем и всегда. Но не так, чтобы нездоровое и опасное поведение выставлялось в выгодном свете и выглядело круто или модно.

Некоторые, похоже, считают, что уверенностью в себе могут обладать только идеальные люди и поэтому нужно вести себя так, как будто бы все, что ими ни делается, – это правильно и безупречно. Но истинная уверенность в себе и уважение к своему телу заключаются в том, что человек осознает также и негативные стороны своего поведения, признает, что не может быть безупречным во всем, а кроме того, знает, что, чтобы быть любимым, он и не обязан быть безупречным совершенством.

Я полагаю, что осознание этого необходимо, чтобы начать работать над собой. Прежде всего, в жизни существуют различные несовершенства и, вместо того, чтобы их игнорировать или отрицать, на них стоит обратить внимание. Логика жира находится в области избыточного веса и прекрасно приспособлена к тому, чтобы не обращать внимания на саму себя: «если гены, окружающая среда, щитовидная железа или что-то еще «виноваты» в том, что я толстая, то мне и не надо признавать, что на самом деле это я несовершенна и имею слабые стороны».

Я абсолютно уверена, что каждый человек, и особенно человек с избыточным весом, должен себя любить, уважать и обладать достаточной долей самоуверенности, но только, пожалуйста, давайте будем исходить не из его «принадлежности к толстым», а из его личностных, человеческих качеств.

Здесь уместно упомянуть об исследовании Карраки (Carraca и др., 2011). Ученые наблюдали за женщинами с ожирением в период, когда они пытались снизить вес. Программа по снижению веса иллюстрировалась изображениями тела. Оказалось, что это способствовало тому, что представление этих женщин о собственном теле в целом улучшилось, но, что еще важнее, уменьшилась степень значимости внешнего вида.

Я думаю, здесь кроется основная трудность: кампании, которые фокусируются на «внешнем виде» и стараются показать толстое тело максимально сексуальным и привлекательным, транслируют тем самым скрытую информацию о том, что невероятно важно, как выглядят толстые люди в глазах других. А между тем действительно полезным было бы, если бы каждый понял, что мнение других о его весе не является решающим. Любовь к телу и чувство тела не зависят от того, как на это тело смотрят окружающие и насколько симпатичным, привлекательным или сексуальным оно им кажется. Гораздо важнее – или должно быть важнее – как тело себя чувствует, и как человек ощущает себя в нем. Естественно, для большинства людей важно, как их воспринимают окружающие, было бы иллюзией думать, что это совсем никому не интересно. Но при всем этом тело – это не киноэкран, который мы повсюду таскаем с собой, чтобы окружающие могли проецировать на него свои представления. Под чувством тела имеется в виду то, как я сама ощущаю свое тело, а не как я должна бы его чувствовать, чтобы соответствовать ожиданиям других.

Для меня чувство собственного тела полностью изменилось за последние несколько лет. При весе в 150 кг, постоянных болях и неподвижности мое тело ощущалось как груз, как проблема или что-то в этом роде, оно постоянно требовало заботы. До того как я сбросила вес, вопрос уважения собственного тела вообще для меня не стоял, я, скорее, относилась к своему телу нейтрально, не ненавидела его, но и не считала безукоризненным. Но чем стройнее и подтянутее я становилась, чем лучше я чувствовала свое тело, тем полнее я начинала воспринимать его как часть себя, объединять его с собственным «Я», знать, что могу полагаться на него и одновременно стала осознавать ответственность за него. Реальное принятие своего тела и ощущение его своим пришли ко мне после того, как я приняла сознательное решение похудеть, потому что я поняла, что надо действительно что-то сделать для собственного тела, чтобы оно и вправду чувствовало себя хорошо и перестало быть непонятным собственному владельцу механизмом и перестало «ломаться».

Я думаю, что сложно чувствовать себя комфортно в теле, которое перегружено или страдает от болей. Люди с хроническими заболеваниями, как никто другой, понимают психологическую сторону проблемы, когда физические страдания часто влекут за собой настоящую ненависть к своему телу и человек начинает воспринимать его как нечто враждебное. Эти проблемы часто встречаются в работе с пациентами с болевым синдромом, и терапия таких больных включает в себя, в том числе, методы, с помощью которых человеку помогают снова почувствовать, что его тело красиво. Это может быть массаж или растирания ароматическими маслами.

Любить свое тело и хорошо его ощущать, намного легче, если это самое тело действительно чувствует себя хорошо настолько, насколько это возможно. И это истинное ощущение собственного тела никуда не денется и не изменится, пусть хоть пятьдесят человек скажут вам, как хорошо или плохо вы выглядите в их глазах.

После этого краткого экскурса снова вернусь к рассуждениям об эротичности полноты. Журнал Psychology Today в 2014 году посвятил этой теме большую статью. Авторы сообщали, что, изучая этот вопрос по всему миру, ученые пришли к выводу, что в разных культурах мужчины отдают предпочтение, в общем-то одному идеалу – округлым, «аппетитным» формам.

Теперь понятно, что хотя «округлые формы» это, собственно, эвфемизм для обозначения «толстого тела», под ним все равно ни в коем случае не подразумевается излишний вес. Речь идет о классических женских округлостях, с обязательным акцентом на тонкую талию. Идеальная талия – это 60–70 % от обхвата бедер.

У среднестатистической модели Playboy ИМТ около 18,5 и он определенно попадает на нижнюю границу нормального веса (так же, как и у многих голливудских звезд прошлого и настоящего), а размеры моделей примерно 89–58-89. Только у единиц талия экстремально тонкая, а грудь и бедра действительно «аппетитные».

Так что мужчины в большинстве своем предпочитают все же «округлые формы», а не экстремально худых, с недостаточным весом моделей подиума. В то время, как ⅔ таких моделей (не путать с моделями, представленными для обычной аудитории ТВ или на плакатах) имеют ИМТ ниже 17, среди семнадцати моделей Playboy можно найти только одну с таким же ИМТ и пониженным весом. Десять самых сексуальных женщин, по мнению Британского мужского журнала FHM, обладают ИМТ больше 18,5.

В 2012 году Фариес и Бартоломью изучали влияние жира и его распределение в организме на женскую привлекательность. Испытуемых мужчин и женщин просили дать оценку отсканированным изображениям женских тел. Как женщины, так и мужчины считали привлекательными фигуры с низким процентом (15–20 %) содержания жира, и чем выше было количество жира, тем сильнее падала привлекательность таких тел. Тонкой талии в сочетании с широкими бедрами отдавали предпочтение представители обоих полов. Вонг (Wang и др., 2015) провел аналогичное исследование и выяснил, каковы предпочтения представителей разных культур мира. Он попросил мужчин и женщин из трех европейских, трех азиатских и трех африканских стран оценить формы тел. И снова результаты показали то, что пониженный ИМТ и низкое содержание жира оценивались как максимально привлекательные, а также предпочтение отдавалось опять-таки узкой талии. Но решающим фактором было все-таки количество содержания жира.

Для привлекательной женской фигуры характерны две принципиальные вещи: 1) нижняя граница нормального веса и низкое содержание жира в организме; 2) тонкая талия и широкие бедра.

По счастливому совпадению, такие показатели – это еще и гарантия минимальных рисков для здоровья. А это значит, что женщина с избыточным весом, с фигурой в форме песочных часов, конечно же, может выглядеть так же привлекательно, как и худая с менее гармоничными пропорциями. Но если саму фигуру не переделаешь (максимум можно с помощью тренировок увеличить ягодичные мышцы), то вес можно полностью контролировать.

На аргумент, что это под давлением СМИ формируется общественное мнение, можно возразить, что слепые мужчины тоже предпочитают женщин с тонкой талией (Karremanns и др., 2009).

Если женщина одета, то основное, на что мужчина обращает внимание, – это лицо. Если тело хорошо видно в купальнике, то значимость тела так же высока, как и лица, и оцениваются они одинаково серьезно (Bleske-Rechek и др., 2014). Так что лицо сильнее влияет на уровень привлекательности, но и вес имеет большое значение, а привлекательность непосредственно связана также с количеством жировой ткани (Fisher и др., 2014).

Резюме

Любить себя любой – это отличная идея, но важно помнить, что «любовь» и «вседозволенность» – разные вещи. Исследования показали, что привлекательной считается фигура, в которой широкие бедра сочетаются с тонкой талией, а таких показателей можно достигнуть только с помощью спорта и контроля над весом.

Когда я худею, я наконец-то начинаю считать себя красивой

Ну вот, я отвела целую главу на то, чтобы рассказать, что нормальный вес более привлекателен и теперь представляю в качестве одного из аспектов логики жира прекрасную перспективу, что чем больше будешь худеть, тем более красивой станешь себя ощущать? Ну, да. Я, вообще-то, убеждена, что ложные надежды в этом отношении достаточно часто становятся источником разочарования и приводят к провалу диеты. Ведь я не зря пыталась представить в первую очередь общие и касающиеся здоровья преимущества нормального веса, а не сосредоточивалась только на внешнем виде. И если я все же пишу об этом, то только потому, что для некоторых именно внешняя привлекательность является мощной мотивацией, что, в общем-то, тоже не так уж и плохо.

Лично я считаю аспект здоровья наиболее важным, но это потому, что я прочувствовала на себе последствия ожирения. В двадцать лет у меня были другие приоритеты (что в моем случае послужило одной из причин, по которой я тогда снова и снова набирала вес).

Привлекательность в нашем обществе – важный фактор, ведь зачастую она еще и признак здоровья (блестящие волосы, правильная осанка, красивая мускулатура, чистая кожа и здоровые зубы), поэтому красота и здоровье идут, так сказать, рука об руку. Было бы смешно давать поучительные наставления и, грозя пальцем, говорить: «Внешний вид не считается, ты должен похудеть по более веским (то есть по тем, что я тебе назову) причинам».

Вовсе не неправильно и поверхностно надеяться, что основным результатом похудения станет появление чувства тела, любви к самому себе или повышение самоуверенности. Меня часто спрашивают – и я полагаю, что этот вопрос звучит чаще других, – что изменилось в моем самоощущении в связи с массивной потерей веса.

Все не так просто. Мой внешний вид никогда особенно меня не волновал. Я могла, сидя перед телевизором с плиткой шоколада наготове, смотреть шоу «Топ-модели Германии» и чувствовать себя при этом великолепно. Я не считала, что мое тело при весе 150 кг безобразно и производит отталкивающее впечатление. Но как только я начала худеть, изменилось и мое мнение. Я впервые посмотрела на свое тело критически, осознанно и обратила внимание на то, что раньше не замечала или специально игнорировала: я увидела, что живот нависает над ляжками, которые трутся друг об друга, на теле полно складок в тех местах, где их не должно быть, летом они преют и воспаляются от пота. Где-то тело некрасиво сдавлено, перетянуто, местами асимметрично (там, где больше жира, там и асимметрии больше, например, левое колено было толще, чем правое). А того, что было действительно красивым – ключицы, например, просто не было видно за слоем жира.

До меня вдруг дошло, что природой, вообще-то, не задумано, чтобы ляжки соприкасались и терлись одна об другую при ходьбе.

Мне понадобилось несколько недель, чтобы осознать это и усвоить: бедра не должны тереться друг о друга. Ведь было бы очень странно и не логично, если бы природа предусмотрела постоянное травмирование тела, заставляя человека натирать кожу при ходьбе (а в прежние времена люди ходили в среднем по 35 км в день).

Я поняла это, когда некоторое время специально наблюдала за людьми в пешеходной зоне и видела, что у большинства ляжки трутся одна о другую. Что уж говорить о промежутках между ногами, которые должны быть, если поставить ноги вместе! Я имею в виду, что нормой считается, если в положении стоя или при ходьбе, между ногами на уровне бедер есть небольшое расстояние. То, что при ходьбе я больше не шаркаю одной ногой о другую, я заметила только тогда, когда стала весить 70 кг.

Когда мне стали ясны подобные вещи, это начало мешать мне спокойно жить. Я стала замечать, что мой живот ложится на колени, если я сажусь. Я дергала себя за складки кожи, критически рассматривала в зеркале свои ноги, которые были плотно сжаты и нигде по всей их длине не намечалось и малейшей щелочки. Тем не менее в то время я чувствовала себя неплохо, потому что была абсолютно уверена, что эти вещи временны и всякий раз, когда я критиковала себя и называла свое тело толстым, внутренний голос звучал в моей голове постоянным спасительным рефреном «пока еще». Пока еще я натираю ноги. Пока еще мой живот лежит на бедрах. Пока еще я не могу увидеть изящные кости ключиц. В то время я говорила о своем теле с легким пренебрежением, чего никогда не делала раньше.

Это было связано с моим изменившимся отношением к своему телу (точнее, к жиру в этом теле). Раньше я сама в какой-то степени была жиром. Полнота была частью моего самосознания, чем-то, из чего я как бы состояла. Если кто-то критиковал избыточный вес, я чувствовала, что критикуют меня. Со временем все коренным образом изменилось. Жировая ткань в моем организме была настоящим энергетическим складом, который был переполнен. Я больше не чувствовала себя «толстой», я ощущала себя, скорее, «носительницей, даже наследницей, чрезмерного количества жира». Это явно было связано с тем, что моя личная логика жира в основном состояла из убеждения, что я генетически, согласно семейному коду, то есть от природы толстая, и полнота – это мое неотъемлемое качество. Когда я усомнилась в такой логике жира, я поняла, что ожирение связано только лишь с образом моей жизни и с моим поведением. Я сумела совершенно по-другому на него посмотреть и в результате существенно изменила свою позицию – теперь она стала более нейтральной, а взгляд на мой лишний вес более трезвым.

В целом такие изменения были очень позитивными, однако, на короткое время я ударилась в иную крайность. Я намеренно стала рассматривать фото людей, перенесших хирургическое вмешательство и видео людей с ожирением, а также изучала жировую ткань в области живота. Я разглядывала ожирение печени и жировую дистрофию сердца, и через какое-то время очень быстро стала испытывать отвращение при мысли, что во мне находится эта желтая, раздувшаяся бугристая ткань. Желание понять биологические процессы и разобраться в положительных качествах жировой ткани помогло мне, к счастью, снова вернуться к нейтральной точке зрения. Я не знаю, насколько хорошим примером служит мой опыт, но многие похудевшие или находящиеся в процессе похудения, рассказывали мне примерно то же самое о самокритике и о своем, не самый лучшим образом выглядящем теле. Я полагаю, что это вполне нормально, если в процессе перемен ты сначала сильно недоволен собой, и я даже думаю, что это недовольство именно для того и необходимо, чтобы что-то изменить.

Уверенность в себе, как правило, появляется благодаря внутренним факторам в тот момент, когда есть повод испытывать гордость за достижение определенных (пусть и промежуточных) целей, когда радуешься новому опыту, а также благодаря знанию, что многие вещи можно изменить – и мгновенное чувство, что ты теперь стал красивее и привлекательнее, это лишь самое незначительное, что может произойти. Окружающих это наверняка сбивает с толку, потому что они видят только положительные изменения и не могут понять, почему тот, кто так прекрасно меняется, вдруг становится недовольным и самокритичным. Может быть, поэтому самокритика порой воспринимается кем-то как оскорбление (особенно если этот кто-то тоже полный или даже еще полнее вас) или расценивается так, как будто вы напрашиваетесь на комплимент.

Еще одним поводом для радости стал для меня процесс построения мышц. Лет в двадцать я резко сбросила вес, но без занятий спортом. В результате я была стройной, но очень «дряблой». В то время ощущение тела у меня было совершенно иным, нежели сегодня. Тогда я, даже когда сидела, чувствовала боль в ягодицах, но думала, что так и должно быть и ничего не изменится, даже если я похудею. Сегодня моя попа – это сплошные мышцы и, вне зависимости от того, хожу я или сижу, они не болят.

А все потому, что у меня за плечами было 30 лет абсолютно неспортивной жизни, а теперь я имею в наличие мышцы, которые могу ощущать. Я никогда не знала, как это, чувствовать свои собственные мышцы. То, что я раньше считала мышцами, если напрягала руки или ноги, было по большей части всего лишь жировой тканью.

Я была поражена, какими сильными и жесткими ощущаются настоящие мышцы. Мое тело вдруг стало чувствоваться мной совершенно иначе.

Как-то ночью я полусонная пошла в туалет и страшно испугалась, когда провела рукой по собственному бедру и почувствовала, что на ощупь оно какое-то чужое и удивительно непривычное. По утрам, лежа в постели, я все время ощупывала свои ляжки, ребра или живот и никак не могла привыкнуть к произошедшим переменам, к контрасту между прежней мягкостью и нынешней упругостью, которую я теперь чувствовала под рукой. С одной стороны, я была горда и рада, но с другой стороны, мне все это казалось странным и ненастоящим. Потребовалось несколько месяцев, чтобы поверить себе и привыкнуть к переменам.

Вероятно, сейчас это звучит так, как будто бы я занялась экстремальным бодибилдингом, но нет, этого не было. Просто контраст с прошлым был очень велик. Содержание жира в моем организме составляет примерно 19 %, я попадаю под определение «спортивная женщина», но меня никак нельзя назвать экстремально мускулистой. Однако отсутствие сантиметрового слоя жира по всему телу ощущается мной как нечто непривычное и потому кажется немного экстремальным. Видеть и чувствовать собственные мышцы стало для меня огромным источником положительного самоощущения, особенно потому, что я хорошо понимала разницу между собой нынешней и тогдашней двадцатилетней – похудевшей, но неспортивной.

В то время я и вправду очень радовалась, что больше не толстая, хотя на самом деле не особенно хорошо чувствовала себя тогда в своем новом теле. На этот раз гордость и позитивное отношение меньше всего касались внешнего вида, а относились больше к работоспособности, которую я в себе открыла, и связанного с этим чувства, как здорово быть спортивным человеком. Пробовать новые виды спорта, осваивать новые движения, успешно выполнять определенные упражнения, без труда бегать по нескольку километров, после того как впервые за десять лет осмелилась выйти на беговую дорожку, – все это дало мне гораздо больше замечательных ощущений, чем созерцание своего стройного отражения в зеркале.

И что сейчас? Теперь, после того как я достигла желаемого веса и уже несколько месяцев он сохраняется, некоторые процессы в организме все еще происходят. Я уже более осознанно, нежели раньше, воспринимаю свое тело, чаще смотрю на него в зеркало, испытываю при этом все большее удовольствие. Моя кожа еще недостаточно упруга на груди, животе и бедрах. Все, конечно, не так плохо, чтобы думать об операции, но все же еще не так хорошо, чтобы выглядеть красиво. Я поставила себе разные цели – тут стоит придерживаться одного психологического правила – легче достичь цели, сформулированной в виде положительного запроса, чем избежать разочарования, озвучив свое желание как отрицание.

Цель, сформулированная как «Я не хочу снова набрать вес» – это наихудший способ удержать достигнутый успех, потому что наше подсознание не принимает отрицательные установки. Если сказать: «Я больше не хочу испытывать страх», подсознание как раз и зацепится за слово «страх» и будет нам его постоянно припоминать. А вот если сказать: «Я хочу владеть собой», оно успокоится, и мы перестанем бояться. Так же и в ситуации с весом. Я больше не хочу снижать вес, но это не значит, что у меня нет других целей. Причем это может быть несколько пунктов, к которым я стремлюсь, но если мне что-то не удастся, то ничего страшного не случится.

Было бы здорово, если бы у меня был плоский живот с рельефными мышцами «кубиками». Быть в состоянии пробежать полумарафон и дойти до 10-го уровня в скалолазании тоже было бы замечательно. О желании иметь пресс «кубиками» мне довольно неловко тут писать, поскольку я представляю, как некоторые читатели скажут: «Ооооо! Как это опрометчиво». Но для меня такое желание – мотивация и стимул. Я тут должна сказать об Эрнестине Шепард, женщине-бодибилдере, которая родилась в 1936 году (обязательно найдите информацию о ней в Google и посмотрите фотографии). Ей сейчас почти восемьдесят, но у нее тело, как у двадцатилетней. Вот и у меня такая же цель – я хочу в шестьдесят или семьдесят выглядеть спортивнее и лучше, чем я была в двадцать.

Такие цели быстро воспринимаются как негативные, потому что за ними легко считывается наличие ненависти к себе. Но я вовсе не ненавижу себя. У меня такие же амбициозные цели и в других областях, но это не значит, что я ненавижу наш сад, если мечтаю о том, как переделаю его весной и каким красивым он тогда будет. Я также не считаю себя некомпетентной, когда иду на курсы повышения квалификации, и я вовсе не думаю, что эта книга совсем глупая и бестолковая, если ее приходится редактировать, дополнять, дописывать какие-то фразы или исправлять в ней орфографические ошибки. Цели должны мотивировать.

Ставить перед собой цели считается признаком наличия у человека чувства собственного достоинства и уверенности в себе. Это я заявляю, как психотерапевт, который довольно часто наблюдает, как тяжело пациентам в самом начале лечения поставить перед собой ту или иную цель, потому что они совершенно не могут себе представить, что их дела когда-нибудь будут лучше.

Все цели хороши до тех пор, пока речь не идет о результативности, в свете которой достижение служит не столько вашим нуждам, сколько самоценности самой цели. Разница такова: позитивно сформулированная цель говорит подсознанию о том, что человек чего-то хочет достичь ради себя самого, а цель, направленная только на результат, означает, что человек хочет стать кем-то другим, не таким, каков он на самом деле. («Я обязательно должен выиграть со счетом 1:0, иначе я – неудачник».

Резюме

Нормальный вес действительно более привлекателен, однако неправильно думать, что вместе с лишними килограммами уйдут и лишние проблемы, а самооценка сама по себе повысится. Уверенность в себе появляется, когда есть гордость за уже совершенные достижения.

Меня это, к счастью, не касается…

Я долго раздумывала, где разместить эту главу, какая часть книги будет для нее наиболее подходящей. Где-нибудь там, где было про риски для здоровья? Возможно. Но я специально поместила ее в конце книги, потому что она адресована тем, кто дочитал книгу до этого места и (все еще?) придерживается мнения, что тут рассказывается не про них, а про каких-то там «по-настоящему с избыточным весом».

Среди слепых кривой – царь, вот как это называется. И если большинство людей имеют лишний вес, тогда царь среди них тот, кто весит в пределах нормы. Мы постоянно сравниваем себя с людьми вокруг нас, и если большая часть этих людей находится сильно не в форме, то быть «немножечко не в форме», значит считаться почти спортивным. Хорошо, пусть не каждый в состоянии, да это и не обязательно, взять и пробежать трусцой 5 км, но если лифт ломается, и приходится подниматься пешком на шестой этаж, а там на шестом этаже ты стоишь и еле дышишь, это нормально или все же не очень? А ведь все твои коллеги будут ждать внизу, пока механик не закончит ремонт, а до тех пор будут жаловаться на то, что им удалось припарковаться только на дальней стоянке, слишком далеко от офиса. Понятно, что пара лишних мускулов не помешает и, собственно, уже давно хочется записаться на танцевальный курс зумбы, но… то скидочный флайер где-то завалялся, то еще что-то… и вообще, надо бы еще поискать варианты и хорошо бы сначала позвонить, чтобы узнать, есть ли свободное место. Но вторник вечером не подходит, потому что по вторникам я иду с коллегами выпить кружку пива после работы, так что это не удачный вариант, если дата посещения занятий фиксированная. И да, вообще-то, было бы гораздо полезнее и разумнее питаться правильно и наконец-то не есть какое-то время сахар и белую муку, а потом посмотреть, действительно ли появится столько энергии, как все говорят. Это было бы здорово. Но только не сейчас, ведь у меня дома лежат еще три пачки маффинов и кексов. Вот когда они закончатся, тогда я начну покупать здоровую еду. Определенно.

В английском языке есть такое понятие – skinnyfat («худой толстяк»). То есть эти люди весят в пределах нормы, но при этом у них много жира и мало мышечной массы. Как раз в главе об ИМТ я отмечала, что при этом варианте нормальная масса тела сочетается с высоким содержанием жира в организме (около 40 %). У таких людей риски, связанные со здоровьем, такие же, как у тех, кто страдает ожирением. По сравнению с людьми с нормальным весом и нормальным количеством жира, у них в крови повышены маркеры, указывающие на воспалительный процесс, плохие анализы на сахар и липиды, а также повышено кровяное давление (Kang и др., 2014).

Некоторые исходят из того, что у skinnyfat больше факторов риска, чем у людей с ожирением (этим можно частично объяснить так называемый парадокс страдающих ожирением), потому что при наличии увеличивающейся жировой массы они никак не могут увеличить количество массы мышечной, которая взяла бы на себя часть лишнего веса. Оливейрос (Oliveros и др., 2014) предположил, что у пациентов с синдромом skinnyfat, страдающих заболеваниями сердца, самый высокий риск смертности, по сравнению с другими группами риска людей с ожирением.

Интернет-портал The Science of Eating ссылается на одно исследование, согласно которому один из четырех людей с нормальным весом имеет метаболизм как у страдающего ожирением, а также находится в состоянии преддиабета или уже имеет диабет и плохие показатели крови. 40–50 % нормальных по весу людей на самом деле – «слишком толстые», и это, в свете данного исследования, даже заниженная цифра.

Определить skinnyfat можно по следующим характеристикам:

• тело худое в одежде, но дряблое в обнаженном виде;

• очень худые коленки;

• слабые руки с малым количеством мышц;

• жировые валики поверх пояса брюк, жировые отложения на животе и нижней части грудной клетки составляют основные запасы жира;

• вялые мышцы плеча;

• широкая талия;

• впалая грудь.

Риск стать «худым толстяком» высок у людей с расстройствами пищевого поведения (из-за недостатка питательных веществ и атрофии мышц), у пожилых людей, вегетарианцев, которые питаются несбалансированно, а также у больных людей, и тех, кто очень много занимается тренировками на выносливость, избегая силовых упражнений. В общем, у людей, которые либо недостаточно используют свои мышцы, либо не поставляют в организм нужное количество питательных веществ для их «обслуживания». Мэннисто (Männistö и др., 2014) дополнительно называет еще и курение, и частое употребление алкоголя в качестве факторов риска. Как раз в главе о курении упоминалось, что гормональные всплески приводят к тому, что именно у курильщиков жир откладывается именно в брюшной полости.

В главе о вреде избыточного веса говорилось о том, что даже верхняя граница нормального веса уже повышает риск возникновения различных заболеваний. Это без сомнения взаимосвязано с ростом числа людей, к которым можно применить термин skinnyfat. Они на самом деле весят в пределах нормы, но количество мышечной массы у них весьма незначительно по сравнению с жировой. В этом случае не обязательно непременно снижать вес, но следует нарастить мышечную массу, и тогда риск возникновения заболеваний будет снижен. Skinnyfat – достаточно новый феномен, который только в последние несколько лет периодически попадает в поле зрения медиков-ученых, так что пока и медицинских исследований этого явления толком нет. Однозначно можно сказать только одно: люди, попадающие в эту пока мало изученную группу, совершенно точно находятся в зоне высокого риска приобрести те или иные заболевания, связанные с ожирением.

Помимо всего прочего, у меня есть свой собственный опыт – я была такой «стройной толстушкой» в двадцать, и теперь в тридцать знаю, как выглядит физически подтянутое и стройное тело и могу только еще раз подчеркнуть: кажущаяся стройность и стройность настоящая – понятия абсолютно разные. Skinnyfat не так далеки от нормы, как люди с избыточным весом или страдающие ожирением, как нам хотелось бы думать. Естественно, их ни в коем случае нельзя отождествлять. Уже только одно снижение веса дает невероятный эффект в плане хорошего физического самочувствия. Но необходимо понимать, что это не конечный пункт шкалы.

Нетренированный худой человек может выжать из себя столько же и сделать такие же вещи, как и человек с избыточным весом, который постоянно тренируется и сбросил 15 кг жира. Оба способны на ошеломляющий, эффективный фитнес-прыжок.

Странным образом, skinnyfat-люди в нашем обществе сталкиваются с сильным давлением, их как бы вынуждают оставаться «стройными толстыми». «Ты уже достаточно худая!» – вот испуганная реакция окружающих, когда кто-то решает и дальше работать над собой, несмотря на нормальный вес. Причина, конечно, в том, что человеку свойственно испытывать угрызения совести, если кто-то рядом с ним делает что-то лучше и правильнее. Если человек с большим избыточным весом начинает худеть, к этому лояльно относятся лишь до тех пор, пока его вес не начинает приближаться к весу окружающих, и тем более становиться меньше. То есть пока это не угрожает собственному самовосприятию. А если кто-то, более стройный, начинает объяснять, что хочет и дальше работать над собой, то это расценивается как упрек окружающим в том, что все они, на самом деле, слишком толстые и неспортивные.

На этот феномен я обратила внимание еще тогда, когда на форуме рассматривала фотографии с изображениями «до-после». Там всегда находились такие люди, которые в качестве отправной точки брали относительно нормальный вес и снижали его еще на 5 кг, выстраивали мышечную массу и выглядели на фото совершенно сногсшибательно, но ими никто не восхищался. Вместо похвалы было полно реплик, которые звучали, скорее, как упреки, что, мол, и раньше человек выглядел хорошо, что зачем было так напрягаться и вообще на фото «до» он выглядит даже привлекательнее. Лучшие отзывы получили, как ни странно, фотографии, где были изображены люди с экстремально избыточным весом, которые сбросили его до верхней границы нормального или даже не вышли из категории «немного повышенный вес».

Я считаю эту главу особенно важной, потому что она касается очень многих людей, и именно у этого большинства в голове постоянно присутствует мысль, что может быть можно и надо бы что-то сделать со своим весом, но для этого нужно, чтобы общество прямо или косвенно оказало поддержку.

Мы можем спокойно жить, если наши подруги от природы стройные, помешаны на спорте и были такими всегда. Но, пожалуйста, только не трогайте наших «стройных толстушек», подружек, которые позволяют нашей совести спокойно спать, потому что они тоже такие же неспортивные как и мы.

Таким образом, skinnyfat – это особая целевая аудитория этой книги, до которой в то же время сложнее всего достучаться. Ведь если люди с избыточным весом и ожирением отдают себе отчет в том, что у них есть проблема, то те, кто весит в пределах нормы, не считает что входит в группу риска и даже не догадывается об этом. В отличие от толстых людей, наше общество воспринимает их как достаточно спортивных и стройных. Выбить эту особую логику жира из головы – самая сложная задача, потому что вряд ли кто-то из «стройных толстяков» по собственной воле захочет ознакомиться с этой книгой, ведь его-то вопросы лишнего веса «не касаются». Это досадно, ведь, как я уже говорила, я на собственном опыте знаю, какая огромная разница между «стройной толстушкой» и действительно стройным, спортивным человеком, как это радикально отражается на количестве энергии, чувстве собственного тела и общем качестве жизни.

Резюме

Если вес избыточен, то имеет смысл уменьшать количество жировой ткани. Однако наращивание мышечной массы не менее важно, так как ее наличие – это еще один огромный плюс для здоровья и повышения качества жизни. Или же появляется угроза стать «стройными толстяками».

Самое трудное – удержать вес!

Я пишу эту главу задним числом и тем самым торжественно прощаюсь с этим специфическим утверждением в духе логики жира, которое незаметно проникло и в мое сознание. Я на протяжении целой главы разбиралась с этим вопросом и утверждаю, что 95 % людей не возвращаются снова в свой исходный вес, я также очень подробно растолковала, что не существует какого-либо мифического обмена веществ, который вынуждает автоматически набирать вес обратно.

Но вот эта фраза «Самое сложное – удержать вес» до сих пор нависает над моим сознанием как дамоклов меч. Я хорошо помню то чувство в двадцать лет, когда я после стремительного снижения веса испытывала панический страх, что снова поправлюсь, и потому, собственно, у меня нет никаких шансов. Всякий раз, когда кто-то заговаривал со мной о том, что я похудела, мне становилось очень неприятно, и я шутливо парировала: «Подождите, самое трудное удержать достигнутое…». Я постоянно беспокоилась, что опять потолстею и тогда все будут смеяться и злословить. Я слышала массу подобных злорадствующих диалогов, когда за чашечкой кофе, как бы между прочим, обсуждалось, кто похудел, а кто снова поправился. Я пыталась заранее обезопасить себя от такого и выстроить защитные укрепления, успокоиться и покорно ждать наступление «йо-йо-эффекта».

На этот раз без логики жира и всяких ложных премудростей я была уверена в том, что сумею удержать свой вес. В то же время я хорошо понимала, что это будет не просто. Но я была уверена в себе, благодаря своим знаниям и отличной мотивации в виде желания вылечить больное колено, я знала, что достаточно хорошо вооружена, чтобы бросить вызов себе самой.

Между тем спустя год пребывания в нормальном весе мне постепенно стало ясно, насколько сильно эта мысль о вызове самой себе относилась к логике жира. Какие-то предыдущие главы я дополнила задним числом, потому что некоторая информация была мне неизвестна до недавнего времени. Например, те места, где говорилось о химии мозга, которая ответственна за то, что некоторым людям с избыточным весом занятия спортом очень тяжелы и неприятны. В последние месяцы я шаг за шагом обнаружила в себе настоящую страсть к спорту. Это началось тогда, когда я взяла полистать книгу о силовых тренировках. Я испытала потрясающее чувство, когда собственными глазами увидела, как появляется сила и образуется мышечная масса и как тело буквально на глазах приобретает форму. Это был огромный новый опыт для меня. Увлечение силовыми тренировками постепенно переросло в любовь ко всем силовым видам спорта, правда это случилось уже тогда, когда я почти достигла желаемого веса. Моя работоспособность вдруг неожиданным образом так увеличилась, что я скакала от радости с криками: «Ура! Я бегала на дорожке целых двадцать минут!» или «Как, я уже отзанималась целый час?».

Несколько раз возникали ситуации, когда впору было воскликнуть: «Ого, ничего себе!», и они оказались для меня удивительно значимыми. Например, пребывая как-то в состоянии ужасного стресса, я впервые подумала, а не прокатиться ли мне на велосипеде, чтобы расслабиться. Раньше такое для меня вообще было невозможно. А еще я сомневалась, действительно ли люди говорят правду, когда утверждают, что им нравится спорт?

«О’кей, – думала я, – ты говоришь, что спорт тебя расслабляет, а ты уверен, что это на самом деле так, а не результат внушения?». Но даже когда я уже поверила, что кому-то спорт действительно может быть в радость, я была на сто процентов уверена, что это не мой вариант. Тем не менее сегодня спорт стал частью моей повседневной жизни. Я отказалась от езды на машине и езжу только на велосипеде. Поскольку мы живем в сельской, сильно пересеченной местности, получается отличная тренировка – я регулярно езжу с горы и обратно на гору в магазин за продуктами или в город по делам. Мое любимое хобби – смотреть сериалы – я тоже совмещаю со спортом, так что я смотрю телевизор и при этом кручу педали тренажера. Когда-то я все выходные напролет просто так смотрела сезон за сезоном любимого сериала, а теперь я имею отличный бонус в виде удовлетворения от того, что теперь без лишних переживаний могу дозировать это удовольствие.

Благодаря большому количеству движений, я теперь потребляю и сжигаю даже больше калорий, чем тогда, когда я весила 150 кг.

Может показаться, что все это было мне не трудно, да и сейчас легко и просто, но это не так. Я должна жить с пониманием того, что мой аппетит сильно выше, чем у других людей («худых от природы»). Как уже говорилось в главах, посвященных генетике и прочим подобным вещам, между нами есть существенные различия. Но теперь я, скорее, отношусь к категории тех, кто регулирует чувство голода с помощью спорта. В дни, когда я не особо активна, мне гораздо легче съедать только 1800 ккал, чем в дни, когда я много занимаюсь спортом – тогда мне и 3000 ккал бывает мало. Так что я, несмотря ни на что, должна быть по-прежнему очень осторожной, чтобы не потреблять лишних калорий. Тут, в принципе, ничего и не изменилось с тех пор, когда я весила 150 кг. Это может показаться странным, но я и тогда постоянно чувствовала, что должна сдерживать себя и ограничивать в еде. Впрочем, и сегодня я все еще могу съесть много больше, чем ела тогда.

Благодаря тому, что я по-прежнему считаю калории, я понимаю, что фактически ем достаточно много, так что чувство, что я себя мучительно ограничиваю, исчезло.

Из-за того, что я кое-что все-таки изменила, количество пищи, которое я могу себе позволить, намного увеличилось. Я по-прежнему ем сладости, если мне хочется, но в целом мой рацион все больше сводится к здоровой пище. Интересно, что желание экономить калории не было осознанным, а стало результатом того, что я стала лучше чувствовать, какая еда и каким образом влияет на мое физическое состояние. Если я позволяю себе роскошный воскресный завтрак с круассанами и булочками, как я любила делать это раньше, то, как правило, у меня потом не остается сил на спорт и, вообще, я становлюсь сонной и ленивой. Точно также я себя чувствую, если ем много всякой сладкой ерунды. Раньше я никогда не обращала на это внимания, поскольку и без того всегда была вялой и без сил. Теперь же я поняла, что никакие лакомства не стоят этого неприятного чувства, поэтому я лучше съем яблоко, особенно если планирую после заниматься спортом. Сладости и большое количество еды – теперь скорее исключение, которое я позволяю себе, как правило, по вечерам, когда уже ничего не планирую.

Меня часто спрашивают, правда ли, что я до сих пор считаю калории. В то же время некоторые читатели моего интернет-блога или электронных книг говорят, что когда-нибудь, после того как они снизят вес, они снова перестанут считать калории и будут поддерживать вес интуитивно. Или даже продолжат худеть интуитивно. Я немного завидую таким возможностям, потому что мне все равно приходится работать над собой. Я по-прежнему считаю калории, правда, теперь это дается мне легче и проще, чем раньше. Время от времени я учитываю только занятия спортом, а количество съеденной еды не фиксирую, если понимаю, что спорт примерно уравновесил съеденное. Но если я совсем перестаю считать и контролировать, то замечаю, как быстро мое восприятие снова становится классически искаженным, когда порции кажутся слишком маленькими, а я опять забываю про кусочки и перекусы, не считая их чем-то серьезным. Или просто начинаю больше есть. Именно поэтому лично я продолжаю считать калории. Учитывая то, что в моем организме и правда случаются интенсивные – от 4 до 5 кг – колебания воды, я стараюсь точно знать, как выглядит мой баланс калорий. Бывали недели, когда мой вес внезапно полз вверх и превышал 67 кг, а потом в течение нескольких дней опускался до 62 кг. В таких случаях очень успокаивает, если в голове есть представление о балансе калорий.

Я думаю, что в долгосрочной перспективе было бы неплохо когда-нибудь перейти на интуитивное питание, чтобы обходиться без подсчета калорий. С другой стороны, я не чувствую особых мучений и не испытываю сложностей от того, что вынуждена все время считать. Весь процесс занимает 5–10 минут, зато я получаю полную информацию о том, сколько, например, белка я должна съесть.

Поскольку подсчет калорий помогает мне держать вес на том уровне, каким он был в прошлом году, я охотно жертвую некоторым количеством своего времени. Если же через несколько месяцев или лет меня все-таки это начнет раздражать, я, вероятно, попробую что-то другое – интуитивное или дробное питание, смотря, что мне больше подойдет.

Спустя год я могу сделать такой вывод: мне проще удержать достигнутый результат, чем скинуть лишний вес. Во-первых, потому что активность и физические упражнения стали для меня гораздо более приятными, чем раньше, с другой стороны, именно благодаря им я могу есть больше. С точки зрения физического состояния у многих все происходит точно также, но есть еще и психологическая сторона дела. И я хорошо себе представляю, что ложные ожидания, такие как «после диеты я снова смогу нормально есть (нормально, в смысле, потребляя такое же огромное количество калорий, что и раньше)» или что стройность будет автоматическим, само собой разумеющимся последствием временных усилий, приводят к разочарованиям и мешают удерживать достигнутый вес. В общем, часто происходит так, как было описано в главе «Если бы я был стройным, все мои проблемы исчезли бы».

Также я для себя обнаружила, что было бы здорово похудеть до своего личного идеала, то есть приобрести ту фигуру, в которой я сама чувствую себя лучше всего. Иногда мой вес достигал отметки в 61 кг (ИМТ 19,9), у меня уже была хорошо сформированная мышечная масса и процент жира в организме был достаточно низким, около 18 %. При этом лично мне казалось, что в некоторых местах я слишком костлявая. Я комфортнее чувствую себя в весе от 63 до 65 кг, к тому же я тогда себе больше нравлюсь чисто внешне. На самом деле найти такую «зону комфорта» мне помогли попытки удержать достигнутый вес. В двадцать я была «худой толстушкой», не особенно довольной своим телом, а мой вес колебался от 67 до 72 кг. Поэтому особенной мотивации, чтобы поддерживать этот вес, не было, ведь я не чувствовала себя в нем так же комфортно, как в прежнем, большом, весе.

С моей точки зрения, важным фактором для того, чтобы поддерживать вес было легко, является, наряду с индивидуальной зоной комфортного веса, соответствующий образ жизни, благодаря которому можно долгое время чувствовать себя хорошо и не испытывать чувства постоянной борьбы.

То, с чем я еще постоянно сталкиваюсь, так это пророческое «карканье», что обязательно наступит «йо-йо-эффект», что надо только подождать и я непременно начну снова набирать вес. Сначала такие предсказания звучали так: «Подожди пару месяцев», потом: «Подожди, посмотрим, что будет через год», и постепенно дошло до фразы: «Подожди года три». Могу предположить, что когда-нибудь я услышу что-то вроде: «Подожди лет пять или десять». Я бы ответила так, как остроумно написала одна барышня в комментариях: «Если через пятьдесят, шестьдесят лет ты сломаешь бедро и тебе будет требоваться сильно меньше калорий, потому что ты теперь почти не двигаешься, и тогда тебе вдруг подумается, ах, мне уже девяносто лет, я прожила хорошую жизнь и готова уйти. Последние пару недель или месяцев ты прекращаешь считать калории, потому что уже все равно, и вот ты поправляешься перед смертью на пять килограммов, и сто процентов найдется кто-нибудь, кто поднимет скрюченный артритом палец и скрипучим голосом провозгласит: «Гляди, а вот и «йо-йо-эффект»! Я говорила об этом все шестьдесят лет! КОГДА-НИБУДЬ ОН НАСТИГАЕТ КАЖДОГО!».

Если кто-то считает, что удерживать вес тяжело и что это значит постоянно себя ограничивать, стоит убедить его, что если он выбирает между двумя состояниями – «стройный, но ограничивающий себя» и «толстый, но довольный», то ему, конечно, будет трудно поддерживать вес. Ведь такой образ мыслей весьма эффективно мешает искать и исправлять ошибки, пытаясь понять, почему же так тяжело дается сохранение достигнутого веса. Есть энное количество разных способов регулировать свой вес, и если выбранный метод приносит ощущение напряжения, то можно попробовать пойти другим путем – принцип такой же, как при выборе способа сбросить вес. Кто-то думает, что должен худеть посредством отказа от углеводов и что этот вариант единственно возможный, но при этом он приносит одни только страдания, а отказ от фруктов и макарон кажется настоящей пыткой, тот, вероятно, сделает вывод, что любая диета и вообще похудение – это сущий кошмар, хотя дело всего лишь в том, что надо найти другой способ худеть, который не предполагает отказ от макарон.

Резюме

Итак, меньше слов, больше дела: я выгнала опасение снова набрать вес из самых дальних уголков подсознания, где оно пряталось. Теперь его время истекло и прямо сейчас я отпускаю все связанные с ним страхи, ведь вес не вернется, если не возвращаться к прежним пищевым привычкам и отсутствию спорта.

Антилогика жира: и все же мне хочется узнать еще пару полезных секретов!

Большинство полезных секретов уже распределены по предыдущим главам, но поскольку меня неоднократно просили об этом, я просто обязана как психотерапевт, пишущий о снижении веса, поделиться парочкой научно-психологических трюков, помогающих при сбрасывании веса. Ну, или как минимум дать надежду на помощь, поскольку обычно человек сталкивается лишь с отстраненными, сухими высказываниями врачей и ученых и каждый сам должен разбираться, что из этого ему подходит, а что нет.

Сначала о самом основном: в этой книге я намеренно не стала глубоко вдаваться в детали, которые касаются моего собственного снижения веса. Я многократно писала о том, что в начале моей диеты я полгода жила на 500 калорий в день. Это было обусловлено моей специфической ситуацией. Поскольку я не могла заниматься спортом, но у меня были довольно сжатые сроки, в которые я должна была похудеть, я решилась на экстремальное сокращение калорий. На тот момент мне далось это на удивление легко, но все же это значило, что я все шесть месяцев ела очень мало и однообразно «скучно». В основном куриные крылышки с небольшим количеством овощей или обезжиренный творог с протеиновым порошком и, конечно же, витамины и минеральные добавки. Конечно, это все можно вытерпеть, но, как правило, большинству людей нет никакой необходимости ставить на себе такие жесткие эксперименты. Диета в 1000 или 1200 калорий для большинства людей означает достаточно большой дефицит и минус килограмм (а то и больше) в неделю. В то же время 1000 ккал позволяет существенно расширить диетическое меню по сравнению с тем, что можно съесть на 500 ккал.

Чтобы при диете в 500 ккал получать достаточное количество белков, я была вынуждена есть почти исключительно все нежирное и без углеводов. В тот период даже фрукты не подходили мне по своей калорийности.

Когда доходишь до точки, в которой невероятно хочется согрешить и съесть что-нибудь вкусненькое и крадешь, скажем, кусочек манго из фруктового салата мужа, то совершенно ясно, что ты все-таки ощутимо ограничен в еде. Когда я начала медленно увеличивать число потребляемых калорий, 1000, а тем более 1200 ккал казались мне чем-то невероятно прекрасным.

Но я по-прежнему не расширяла свой рацион. Однако я считаю важным, чтобы каждый сам находил для себя то, что ему больше подходит и не имею ничего против, если мой путь кому-то не понравится или не подойдет в силу различных причин.

Вообще есть разные способы снижения веса. Попробую перечислить некоторые из них.

Подсчеты. К диетам, основанным на подсчетах, относятся те, при которых нет какой-то конкретной формы питания, но есть ограничение по количеству потребляемых калорий. Такие диеты могут выбирать люди ответственные, с высоким уровнем самодисциплины, потому что придется постоянно считать калории или сверяться с программой в телефоне (например программа WeightWatchers). Эти программы округляют число калорий и подсчитывают их в упрощенном виде и потому менее точно. Преимущество этих диет в том, что можно есть все, как и раньше, то есть довольно свободно, без жестких ограничений. Но минус в том, что некоторым возня со всеми этими цифрами кажется слишком хлопотным делом.

Ограничение выбора продуктов питания. Под эту категорию подходят диеты, которые, так сказать, не напрямую, а путем замены жизненно важных продуктов, заботятся о том, чтобы человек меньше ел. Таким образом, не надо ничего специально считать, уже сам выбор еды повышает шансы, что ты автоматически реже и меньше хочешь есть. Как правило, эти диеты ограничивают потребление (простых) углеводов и/или обработанных продуктов питания и заставляют есть больше пищи, богатой либо протеинами, либо с высоким содержанием клетчатки. В списке таких диет – низкоуглеводные (Дюкана и Аткинса), палеодиета, а также сыроедение, правильное питание необработанных продуктов или вегетарианские диеты (хотя вегетарианские не исключают потребления большого количества сладостей и сахара, поэтому не могут считаться низкокалорийными). Для большинства людей достаточно просто перестать потреблять определенные продукты, чтобы начать есть меньше. С одной стороны, насыщение «разрешенными» продуктами происходит медленнее и их приходится съедать больше обычного, но, с другой стороны, ограниченный набор того, что можно есть, тоже дает нужный эффект. Чем больше у нас выбор, тем мы больше съедаем и, наоборот, ограниченный список продуктов помогает нам съедать меньше. Преимущество таких диет в том, что, сидя на них, можно худеть, не чувствуя особых ограничений по количеству потребляемой пищи. Но недостаток в том, что некоторые люди именно из-за «запрета» есть какой-либо конкретный продукт чувствуют себя ущербно. Помимо этого у некоторых не происходит «автоматического снижения аппетита». Я, например, могу есть в огромных количествах сырую, не подверженную тепловой обработке пищу и от всех этих фруктов и овощей толстеть.

Упорядочивание еды. Сюда относятся диеты, которые ограничивают потребление калорий согласно определенным правилам. Например, чередующиеся кратковременные периоды поста и разговения, когда в течение дня существует определенное временное окно, в которое можно есть, что угодно (например с 8 до 12 часов дня), или устанавливаются регулярные разгрузочные дни (например, по вторникам и пятницам можно пить только воду или овощной бульон). Теоретически сюда подходит даже такая, в целом бессмысленная вещь, как раздельное питание. Итак, устанавливаются определенные правила и схемы, которые ограничивают наше пищевое поведение в той или иной форме. Преимущество такого типа диет в том, что многим людям легче соблюдать четко поставленные правила. Но есть и недостаток – некоторым не удается «обмануть» самих себя. Опять же, мне, например, было бы совсем нетрудно съесть за 4 часа разрешенного времени 2000 ккал, поэтому мне такое временное ограничение не помогло бы стать стройнее.

Вспомогательные средства. Тут имеется в виду все, что делает физически сложным есть (много). Теоретически это может быть ушивание желудка. Или специальные «наполнители желудка» – коньяковая мука, или конжак, а также семена чиа, которые разбухают в желудке и вызывают чувство сытости. Преимущество таких методов в том, что здесь не надо сознательно ограничивать себя в потреблении пищи, что для некоторых людей очень важно. Недостатком можно считать то, что именно менее экстремальные способы часто не срабатывают, и человек продолжает потреблять много калорий.

Планирование. Планирование питания базируется, разумеется, на принципе сокращения потребляемых калорий, но при этом границы устанавливаешь не ты сам, а все четко прописано и все величины строго заданы, без возможности что-либо менять. Например, те, кто участвуют в знаменитой программе Диета-Бриджит[8], получают заранее подготовленные пакеты с едой или разрабатывают схемы питания с диетологом. Преимущество этого метода в том, что схема питания очень хорошо продумана, а набор блюд весьма креативный и разнообразный. К тому же за тебя уже все спланировано, а многим легче придерживаться готового сценария. Недостаток в том, что все же план питания разрабатывается чужими людьми и часто это стоит недешево или отнимает много времени. Или и то и другое.

Замена приемов пищи. Под эту форму диет подходят все варианты, когда регулярное питание чем-то заменяется. Либо специальными шейками (например, как в программе Markert-диеты или Slimfast), либо соками (периоды поста, когда пьешь исключительно соки), либо капустным супом и т. п. Преимущество таких диет в сравнительной простоте применения. А недостаток в том, что зачастую такая еда скучна, однообразна и даже, бывает, неприятна на вкус. Часто недостаток калорий обусловлен именно однообразием, и, по крайней мере, судя по моему опыту, через несколько дней одни и те же коктейли, соки или суп становятся настолько ненавистными, что при одной только мысли о них начинает тошнить.

Увеличение расхода калорий. При этом способе похудения дефицит калорий создается путем увеличения физической нагрузки. При этом система и вид питания существенно не меняются. Час ежедневной интенсивной (!) спортивной тренировки приводит к снижению веса примерно на фунт (около полкило) в неделю. Есть при этом можно «нормально». (Однако тот, кто до начала диеты постоянно набирал вес, должен понимать, что с помощью спортивных тренировок ему удастся лишь остановить рост веса, а чтобы похудеть, придется еще и поменять пищевое поведение.)

Однозначно сказать, какая из диет лучше – невозможно. Конечно же, некоторые варианты более разумны или перспективны, но все равно всегда есть какие-то специфические особенности, при которых конкретная диета наиболее эффективна. Лично мне не нравится поститься на соках, так как я считаю, что диета, при которой калории не ешь, а пьешь, не даст удовлетворительного результата. Однако пару недель назад я прочитала о женщине, которой именно благодаря этому методу удалось сильно снизить вес при том, что другие методики не срабатывали. Еще я не вижу смысла тратить деньги на программы по подсчету калорий типа WeightWatchers, ведь все то же самое я могу сделать сама – бесплатно и более точно к тому же. С другой стороны, я понимаю, что некоторые люди предпочитают вложить деньги и получить более простую схему действий, а заодно и возможность участвовать в групповых программах по снижению веса.

Возможность найти для себя оптимальный способ похудеть заключается, на мой взгляд, в том, что сначала надо проанализировать проблему.

Я бы всем рекомендовала для начала вести в течение одной недели пищевой дневник. Идеально, если он будет максимально точным, со взвешиванием всех продуктов питания. Эти данные о потреблении калорий обеспечат хорошую базу, на основе которой можно поразмышлять, в чем именно ваша проблема. В некоторых случаях может быть найдется действительно простое решение. Если ваша проблема – частые высококалорийные перекусы, можно начать с ограничения часов приема пищи (например, по принципу прерывистого поста) или с пересмотра продуктов питания (отказ от сладостей и замена их свежими фруктами и овощами). Разобраться с большими порциями поможет изменение состава еды (больше белка и клетчатки в виде овощей), так чтобы насыщение наступало быстрее.

Если у вас уже есть опыт знакомства с различными методами, можно подумать и разобраться, что работает лучше, а что хуже, и на основании этого самостоятельно создать себе индивидуальную программу действий. Кто чувствует себя совершенно беспомощным, может попробовать на себе различные готовые методики. Один из вариантов – пробовать постепенно разные типы диет: пару дней считать калории, несколько дней есть мало углеводов, некоторое время заменять пищу шейками и коктейлями. И, протестировав таким образом разные программы, выбрать свое. Тот, кто склонен к авантюрам и хочет, чтобы было интереснее, может присвоить каждой из программ отдельный номер и, встав утром, случайным образом выбирать одну из них (бросив игральный кубик или вытащив карту с номером).

Я считаю совершенно необходимым читать как минимум основную литературу о принципах питания, например, хотя бы заглянуть в справочник и узнать о пищевой ценности разных продуктов, чтобы уметь рассчитывать энергетическую потребность своего организма и необходимое ему количество белка, а также анализировать собственное пищевое поведение. И не только в плане потребляемых калорий, но также и относительно своих пищевых привычек.

Питание – это одна из важнейших вещей, поскольку оно имеет прямое влияние на качество жизни. Недостаток еды вредит не только сиюминутной работоспособности, но и в более отдаленной перспективе нарушает физическое и психическое здоровье.

Несколько часов, потраченных на получение знаний о питании (и спорте), могут стать лучшей инвестицией для повышения качества собственной жизни.

Каждый, кто хочет снизить вес, должен найти свой собственный путь. Нет никаких трюков, никаких правил или форм питания, которым обязательно надо следовать. Есть только возможность найти оптимальный для себя способ, в основе которого лежит простая формула – меньше калорий брать и больше отдавать.

Ниже приведены некоторые рекомендации, которые могут вам помочь.

«Чем больше я рассказываю об этом людям, тем скорее я худею» – это миф.

Позитивные фантазии и реальность. Наиболее сильно мотивирует воображаемая позитивная цель, комбинированная с трезво воспринимаемой реальностью (Oettingen, 1996). Справиться с суровой реальностью в виде регулярного взвешивания и замеров объемов совсем не сложно. Фантазия, которая мотивировала лично меня, была такая: я представляла, как приезжаю в гости к родственникам, спустя год работы по снижению веса, при условии, что они об этом не знали. Я воображала, как потрясена и взволнована будет моя мать и как вообще все это будет выглядеть. Ведь мама уверена, что во мне 150 кг, а когда мы встретимся, во мне будет уже вполовину меньше. На пару минут она теряет дар речи, но потом приходит в совершенный восторг. Эта фантазия очень способствовала тому, что я ежедневно регулярно взвешивалась, рассчитывала кривую показателей веса, чтобы понимать, какими будут мои показатели к моменту визита к родственникам.

Конкретные намерения. Чтобы «держать руку на пульсе» и строго следовать своей цели, мне (и не только мне) очень помогает, если намерения четко сформулированы. Вместо неопределенных высказываний, типа «я хочу больше заниматься спортом», или «теперь я хочу бегать по утрам чаще», нужно формулировать более конкретно «каждый вечер, перед выпуском новостей, я четверть часа тренирую верхнюю часть тела», или «каждый вторник и четверг после заседания на работе я иду прямо в фитнес-студию». Когда планируешь что-то более конкретно, мозг перестает искать альтернативу (и отговорки), а действует автоматически, не обдумывает варианты «туда-сюда», а дает команду непосредственно действовать.

Контроль импульсов. Звучит просто, но на деле крайне эффективно: соблазны не должны быть в пределах досягаемости, вместо этого поместите в поле зрения те вещи, которые вы хотите сделать. Если не держать дома сладостей, то за ними надо будет специально идти в магазин, а это уже достаточно ощутимое препятствие и повод передумать. И если беговой тренажер не стоит в углу, заваленный шмотками, а в любое время доступен и находится перед телевизором – преодолеть психологический барьер и позаниматься на нем пару минут тоже будет значительно легче. У меня хороший опыт в этом плане с домашним попкорном, который я делаю в качестве «лакомства». В том виде, в котором я его ем – без жира и сахара, – он представляет собой здоровый, богатый клетчаткой десерт, но сначала надо немало потрудиться, чтобы его приготовить. Ученые обнаружили, что самоконтроль – это ограниченный ресурс. Так что, если вам пришлось несколько раз чему-то сопротивляться, то в следующий раз справиться с преградой получится быстрее, потому что сопротивление постепенно исчезает (Muraven и др., 1998). Следовательно, весьма целесообразно ограничивать соблазны.

Подготовка альтернатив. Может оказаться полезным, если заранее составить список возможных занятий, к которым можно прибегнуть в определенных ситуациях в качестве альтернативы перееданию (например, в ситуации стресса: принять ванну, почитать хорошую книгу, посмотреть любимый сериал, пойти пройтись, помедитировать или сделать пару расслабляющих асан).

Наблюдать за балансом питательных веществ. Следует регулярно сдавать анализы крови и при необходимости принимать биологические добавки и достаточное количество протеина. Дефицит важных веществ быстро приводит к потере энергии, к длительному состоянию усталости и не оставляет ресурса для активной деятельности. С другой стороны, он может привести к задержке воды в организме и вызвать приступ острого разочарования при взвешивании.

Белок (протеин). Богатая белком пища создает более стойкое чувство насыщения, поэтому заглушить страстное желание съесть что-то легче, если найти в качестве альтернативы еде обычной, еду, богатую протеинами. Утверждение, что белковая диета чрезмерно нагружает почки даже у здоровых людей, уже неоднократно опровергалось. Например, Манниненом (Manninen, 2004), который не нашел в анализе существовавших ранее исследований никаких доказательств повреждения почек или других органов, при повышении количества потребляемого белка в два и даже три раза. Наоборот, оказалось, что диета с высоким содержанием белка способствовала понижению кровяного давления и в долгосрочной перспективе положительно влияла на плотность костей.

Подготовка базовой программы силовых тренировок. На Youtube можно совершенно бесплатно посмотреть видеоинструкции со специальными или простыми, типа приседаний и отжиманий, упражнениями. При этом стоит сосредоточиться на восстановлении мышечной массы. Поэтому всякий раз, когда упражнение будет таким простым, что его можно без проблем повторить 8–15 раз, его надо усложнять (утяжелять) дополнительным весом, вместо того, чтобы делать как можно больше повторов. Так вместо трехсот приседаний лучше сделать три подхода по 12 раз, но с дополнительным весом (например, 10 кг) в руках. При этом важно не тренировать интенсивно каждый день одни и те же мышцы, а устраивать день отдыха между тренировками. Во время отдыха мышцы растут, а слишком большая нагрузка задерживает их дальнейший рост.

Осуществляйте пятнадцатиминутные прогулки. В ряде своих исследований О и Тейлор (Oh and Taylor, 2012), или Ледочовски (Ledochowski, 2015), отметили, что пятнадцатиминутная быстрая ходьба очень эффективно снимает тягу к шоколаду и другим сладостям. Не только в острых ситуациях, но и в качестве превентивной меры пятнадцатиминутные прогулки быстрым шагом на свежем воздухе помогают на ближайшие несколько часов побороть желание съесть что-нибудь сладкое.

Тетрис. Тетрис? Да, тетрис. Скорка (Skorka и др., 2014) сообщает в своем исследовании, что даже несколько минут игры в тетрис гасят самое страстное желание съесть сладкое. Происходит это потому, что, по мнению исследователей, визуальная рабочая память, концентрируясь на игре, отвлекается и, следовательно, не занята визуализацией всякой сладкой ерунды. Если тетрис вам не нравится, можно подобрать какую-то другую игру или занятие с подобным, визуально отвлекающим, эффектом.

Небольшие дополнительные простые движения. Кратковременные, но интенсивные усилия, которые быстро оживляют кровообращение, просто идеальны. Так что, если у кого-то нет достаточного времени для длительных занятий спортом, можно многого добиться, просто быстро спускаясь и поднимаясь по лестнице или бегая на месте в течение 5–10 минут.

Зеленый чай. Вне зависимости от того, стараетесь ли вы похудеть или нет, зеленый чай очень хорошо влияет на здоровье: он способствует понижению кровяного давления, оказывает благотворное действие на сердце, помогает бороться со стрессом и депрессией, укрепляет иммунную систему и дает энергию. Чай не чудодейственное средство для достижения стройности, но он помогает создать лучшие условия для этого.

Вода. Будучи единственным безкалорийным продуктом питания, вода хоть и не сжигает большое количество калорий, но полезна для здоровья и помогает гасить сигналы жажды, которые ошибочно принимаются нашим организмом за симптомы голода. Очевидно, что тут можно запутаться и ошибиться, потому что гипоталамус (область мозга между двумя полушариями) регулирует как аппетит, так и жажду. Обезвоживание может спровоцировать подачу сигналов, которые организм ошибочно примет за чувство голода. По совету пресс-секретаря Американской академии питания и диетологии Алисы Рамсей рекомендуется по утрам, как только встанешь, выпивать стакан воды, а при сильном чувстве голода сначала сделать пару глотков воды и подождать несколько минут. Таким образом, частое питье препятствует задержке воды в организме.

Подсчет калорий. Для подсчета калорий, в качестве базовой комплектации, необходимо приобрести кухонные весы (есть такие всего за пару евро) и стандартную программу со счетчиком калорий. Рекомендую использовать режим «совсем без спорта», потому что он наиболее точный.

Регулярное взвешивание. Когда и как взвешиваться – это дело вкуса. Главное тут – не забывать делать это, по возможности, каждый день и в одно и то же время, потому что даже в течение дня вес имеет обыкновение колебаться в довольно широких пределах. Я, например, взвешиваюсь по вечерам перед сном, потому что не хочу начинать свой день с цифр на весах, да и мысль о том, что мне пора взвешиваться, часто уберегает меня от лишнего бутерброда на ночь. Кстати, я предпочитаю ежедневное взвешивание именно из-за сильных колебаний. Если бы я взвешивалась только раз в неделю, совершенно точно резкие скачки веса вверх тревожили бы меня гораздо сильнее, чем небольшие перепады, потому что я точно знаю, что вчера я весила на 1 кг меньше и сегодня вес, должно быть, увеличился из-за задержки воды.

Привычки. Небольшой вес и устойчивые привычки в еде крепко связаны между собой: стройные люди и те, которые сильно похудели, придерживаются в основном определенной строгой схемы питания, которой они ежедневно следовали, когда сбрасывали вес. Есть и подходящие исследования на этот счет, которые подтверждают: чрезмерно богатый рацион соблазняет и подталкивает к перееданию. Но это не значит, конечно, что теперь всю оставшуюся жизнь надо проводить в обнимку с обезжиренным творогом и салатом. Просто имеет смысл подобрать себе определенный стиль питания, чтобы было вкусно и не надоедало.

И еще раз о привычках. Исследования под руководством профессора Нила (Neal и др., 2011) показывают, что чаще всего мы едим много по привычке, даже если еда нам не очень нравится по вкусу. Зрители в кинотеатрах регулярно едят плохо приготовленный попкорн, но при этом отказываются от него в другой обстановке. Похожее происходит, если во время еды использовать вместо доминирующей руки второстепенную (вместо правой есть левой). Всякий раз, когда мы ломаем привычку, мы начинаем есть более осознанно, больше наслаждаться едой и в результате потребляем меньше калорий. Поэтому имеет смысл чаще менять обстановку и окружение, есть другой рукой, иначе накрывать на стол, в общем делать все, чтобы немного изменить привычный прием пищи.

Эмоциональная поддержка. Окружающая среда не всегда может быть благоприятной, тогда поможет общение с людьми, которые прошли через такие же испытания или придерживаются похожей точки зрения. Я вот извлекаю много пользы, посещая сайт http://www.reddit.com/r/fatlogic[9]. На его форуме активно критикуют классическую «логику жира». С одной стороны, форум вдохновил меня на название этой книги, а с другой во многих смыслах мотивировал. Я рекомендую его всем, кто ищет поддержки, а друзья и знакомые не могут помочь и понять. Здесь также можно найти партнеров по спорту, которые достигли больших успехов и высоких результатов и могут помочь советом и поделиться опытом.

Последний пункт стал также одной из причин, по которой я непременно захотела написать эту книгу и почему говорила в ней не только о физических и психологических механизмах, но также подробно рассказала об изменениях общественного мнения и прочих процессах в обществе. С большой вероятностью будут возникать такие ситуации, когда окружающие люди не только не поддержат, но, напротив, будут открыто саботировать процесс и вставлять вам палки в колеса. В одном эта книга точно поможет – научиться распознавать мифы и манипуляции («Ты ешь слишком мало, так точно не похудеешь!»). С другой стороны, она будет поддерживать всякий раз, когда этого не сделает ваше окружение. Для этих целей я пишу тут адрес специально для этого созданного сайта: https://fettlogik.wordpress.com/[10]. Он предоставляет всем читателям возможность критиковать, дополнять прочитанное или обмениваться идеями и опытом. В любое время вы можете заходить на него и задавать вопросы, оставлять комментарии, участвовать в дебатах. Я стараюсь активно модерировать сайт, держать читателей в курсе актуальных научных разработок и делиться статьями на темы веса и процессов, происходящих в обществе. Также там есть ваши вопросы и личные переживания, которые не вошли в эту книгу, и много подробной информации о моем собственном опыте похудения (питание, рецепты, спортивная программа).

Я буду очень рада, если из этого сайта вырастет активное сообщество, которое будет вести интересные дискуссии и оказывать взаимную поддержку друг другу, чем еще более расширит сферу воздействия этой книги.

Библиография

1. ABC-News (2013) Early Puberty Tops List of Surprising Obesity Effects. Online unter: http://abcnews.go.com/Health/obesity-tied-early-puberty/story?id=20788754#3

2. Adams, K.F., Schatzkin, A., Harris, T.B., Kipnis, V., Mouw, T., Ballard-Barbash, R., Hollenbeck, A. & Leitzmann, M.F. (2006) Overweight, obesity, and mortality in a large prospective cohort of persons 50 to 71 years old. New England Journal of Medicine. 355(8), 763–78.

3. Al-Adsani, H., Hoffer, L.J. & Silva, J.E. (2013) Resting Energy Expenditure is Sensitive to Small Dose Changes in Patients on Chronic Thyroid Hormone Replacement. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 82(4), 1118–1125.

4. Alpert, S.S. (2005) A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. Journal of theoretical Biology. 233(1), 1–13.

5. Amatruda, J., Statt, M. & Welle, S. (1993) Total and resting energy expenditure in obese women reduced to ideal body weight. Journal of Clinical Investigation, 92, 1236–1242.

6. American Heart Association (2013) 2013 AHA /ACC/ TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Online unter: http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437739.71477.ee

7. Anderson, J.W., Konz, E.C., Frederich, R.C. & Wood C.L. (2001) Longterm weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. American Journal of Clinical Nutrition. 74(5), 579–584.

8. Appleton, S.L., Seaborn, C.J., Visvanathan, R., Hill, C.L., Gill, T.K., Taylor, A.W. & Adams, R.J. (2013) Diabetes and cardiovascular disease outcomes in the metabolically healthy obese phenotype: a cohort study. Diabetes Care. 36(8), 2388–2394.

9. Archer, E., Hand, G.A. & Blair S.N. (2013) Validity of U.S. Nutritional Surveillance: National Health and Nutrition Examination Survey Caloric Energy Intake Data, 1971 – 2010. PLoS ONE 8(10): 10.1371/annotation/c313df3a-52bd-4cbe-af14–6676480d1a43. doi: 10.1371/annotation/c313df3a-52bd-4cbe-af14–6676480d1a43

10. Archer, E., Hand, G.A., Hébert, J.R., Lau, E.Y., Wang, X., Shook, R.P., Fayad, R., Lavie, C.J. & Blair, S.N. (2013) Validation of a Novel Protocol for Calculating Estimated Energy Requirements and Average Daily Physical Activity Ratio for the US Population: 2005–2006. Mayo Clinic Proceedings. 88(12), 1398–1407.

11. Armitage, C.J., Wright, C.L., Parfitt, G., Pegington, M., Donnelly, L.S. & Harvie, M.N. (2014) Self-efficacy for temptations is a better predictor of weight loss than motivation and global self-efficacy: Evidence from two prospective studies among overweight/obese women at high risk of breast cancer. Patient Education and Counseling. 95(2), 254–258.

12. Arnold, M., Pandeya, N., Byrnes, G., Renehan, A.G., Stevens, G.A., Ezzati, M., Ferlay, J., Miranda, J., Romieu, I., Dikshit, R., Forman, D. & Soerjomataram, I. (2014) Global burden of cancer attributable to high body-mass index in 2012: a population-based study. The Lancet Oncology, Early Online Publication, 26 November 2014

13. BBCNews (2014) Skirt size increase linked to breast cancer risk, says study Online unter: http://www.bbc.com/news/health-29351249

14. BBCNews (2015) Parents rarely spot child obesity. Online unter: http://www.bbc.com/news/health-32069699

15. Bell, J.A., Hamer, M., Sabia, S., Singh-Manoux, A., Batty, G.D. & Kivimaki, M. (2015) The Natural Course of Healthy Obesity Over 20 Years. Journal of the American College of Cardiology. 65(1), 101–102.

16. Bellisle, F. & Drewnowski, A. (2007) Intense sweeteners, energy intake and the control of body weight. European Journal of Clinical Nutrition. 61, 691–700.

17. Bellisle, F, McDevitt, R. & Prentice, A.M. (1997) Meal frequency and energy balance. The British Journal of Nutrition. 77(1), 57–70.

18. BFR (2014) Bewertung von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen. Online unter: http://www.bfr.bund.de/cm/343/bewertung_von_suessstoffen.pdf

19. Bennett, W.L., Wang, N., Gudzune, K.A., Dalcin, A.T., Bleich, S.N., Appel, L.J. & Clark, J.M. (2015) Satisfaction with primary care provider involvement is associated with greater weight loss: Results from the practice-based POWER trial. Patient Education and Counseling. 98(9), 1099–1105.

20. Berman, M.G., Kross, E., Krpan, K.M., Askren, M.K., Burson, A., Deldin, P.J., Kaplan, S., Sherdell, L., Gotlib, I.H. & Jonides, J. (2012) Interacting with nature improves cognition and affect for individuals with depression. Journal of Affective Disorders. 140(3), 300–305.

21. Berrington de Gonzalez, A., Hartge, P., Cerhan, J.R., Flint, A.J., Hannan, L., MacInnis, R.J., Moore, S.C., Tobias, G.S., Anton-Culver, H., Beane Freeman, L., Beeson, W.L., Clipp, S.L., English, D.R., Folsom, A.R., Freedman, D.M., Giles, G., Hakansson, N., Henderson, K.D., Hoffman-Bolton, J., Hoppin, J.A., Koenig, K.L., Lee, I.M., Linet, M.S., Park, Y., Pocobelli, G., Schatzkin, A., Sesso, H.D., Weiderpass, E., Willcox, B.J., Wolk, A., Zeleniuch-Jacquotte, A., Willett, W.C. & Thun, M.J. (2010) Body-Mass Index and Mortality among 1.46 Million White Adults. New England Journal of Medicine. 363, 2211–2219.

22. Black, J.A., Park, M., Gregson, J., Falconer, C.L., White, B., Kessel, A.S., Saxena, S., Viner, R.M. & Kinra, S. (2015) Child obesity cut-offs as derived from parental perceptions: cross-sectional questionnaire. Online unter: http://bjgp.org/content/65/633/e234

23. Black, R.N., Spence, M., McMahon, R.O., Cuskelly, G.J., Ennis, C.N., McCance, D.R., Young, I.S., Bett, P.M. & Hunter, S.J. (2006) Effect of Eucaloric High- and Low-Sucrose Diets With Identical Macro-nutrient Profile on Insulin Resistance and Vascular Risk – A Randomized Controlled Trial. Diabetes. 55(12), 3566–3572.

24. Bleske-Rechek, A., Kolb, C.M., Steffes Stern, A., Quigley, K. & Nelson, L.A. (2014) Face and Body: Independent Predictors of Women’s Attractiveness. Archives of Sexual Behavior. 43(7), 1355–1365.

25. Bloomberg (2011) Myth of Zaftig Marilyn: Virginia Postrel. Online unter: http://www.bloomberg.com/news/articles/2011-06-24/holly-wood-auction-ends-myth-of-zaftig-marilyn-virginia-postrel

26. BMJ (2014) Higher sugar intake linked to raised risk of cardiovascular mortality, study finds. Online verfügbar: http://www.bmj.com/content/348/bmj.g1352

27. Burton, S., Creyer, E.H., Kees, J. & Huggins, K. (2006) Attacking the Obesity Epidemic: The Potential Health Benefits of Providing Nutrition Information in Restaurants. Journal of Public Health. 96 (9), 1669–1675.

28. Bralic, I., Tahirovic, H., Matanic, D., Vrdoljak, O, Stojanović-Špehar, S., Kovaĉic, V. & Blažeković-Milakovic, S. (2012) Association of early menarche age and overweight/obesity. Journal of Pediatric Endo-crinology and Metabolism, 25, 57–62.

29. Brehm, S.S., Kassin, S.M. & Fein, S. (2002) Social Psychology. Fifth Edition. Boston: Houghton Mifflin Company Byrne, C.E., Accurso, E.C., Arnow, k.D., Lock, J. & Le Grange, D. (2015) An exploratory examination of patient and parental self-efficacy as predictors of weight gain in adolescents with anorexia nervosa. International Journal of Eating Disorders. DOI: 10.1002/eat.22376

30. Calle, E.E, Thun, M.J., Petrelli, J.M., Rodriguez, C., & Heath, C.W. (1999) Body-Mass Index and Mortality in a Prospective Cohort of U.S. Adults. New England Journal of Medicine, 341, 1097–1105.

31. Cameron, J.D, Cyr, M.J. & Doucet, E. (2010) Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. The British Journal of Nutrition. 103(8), 1098–1101.

32. Carels, R.A., Rossi, J., Borushok, J., Taylor, M.B., Kiefner-Burmeister, A., Cross, N., Hinman, N. & Burmeister, J.M. (2015) Changes in Weight Bias and Perceived Employability Following Weight Loss and Gain. Obesity Surgery. E-pub.

33. Carpenter, K.M., Hasin, D.S., Allison, D.B. & Faith, M.S. (2000) Relationships between obesity and DSM-IV major depressive disorder, suicide ideation, and suicide attempts: results from a general population study. American Journal of Public Health. 90(2), 251–257.

34. Carraça, E.V., Silva, M.N., Markland, D., Vieira, P.N., Minderico, C.S., Sardinha, L.B. & Teixeira, P.J. (2011). Body image change and improved eating self-regulation in a weight management intervention in women. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 8(75), Carrillo, A.E. & Flouris, A.D. (2011) Caloric restriction and longevity: Effects of reduced body temperature. Ageing Research Reviews. 10(1), 153–162.

35. CBC News (2015) Diet research built on a ›house of cards‹? Nutrition studies depend on people telling the truth. But they don’t. Online verfügbar: http://www.cbc.ca/news/health/diet-research-built-on-a-house-of-cards-1.2968704

36. CDC: Heart health concerns for NFL Players. Online unter: http://www.cdc.gov/niosh/pgms/worknotify/pdfs/NFL_Notification_01.pdf

37. Champagne, C.M., Bray, G.A., Kurtz, A.A., Monteiro, J.B., Tucker, E., Volaufova, J. & Delany, J.P. (2002) Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. Journal of the American Dietetic Association. 102(10),1428–1432.

38. Chang, Y, Kim, B., Yun, K.E., Cho, J., Zhang, Y., Rampal, S., Zhao, D., Jung, H., Choi, Y., Ahn, J., Lima, J.A.C., Shin, H., Guallar, E. & Ryu, S. (2014) Metabolically-Healthy Obesity and Coronary Artery Calcification. Journal of the American College of Cardiology. 63(24), 2679–2686.

39. Chastein, R. (2013) My big fat finished marathon. Online verfügbar: http://www.thefrisky.com/2013-12-09/true-story-my-big-fat-finished-marathon/

40. Chavarro, J.E., Toth, T.L., Wright, D.L., Meeker, J.D. & Hauser, R. (2010) Body mass index in relation to semen quality, sperm DNA integrity, and serum reproductive hormone levels among men attending an infertility clinic. Fertility and Sterility. 93(7), 2222–2231.

41. Chiolero, A., Faeh, D., Paccaud, F. & Cornuz, J. (2008) Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resistance. American Journal of Clinical Nutrition. 87(4), 801–809.

42. Chirinos, J.A., Gurubhagavatula, I., Teff, K., Rader, D.J., Wadden, T.A., Townsend, R., Foster, G.D., Maislin, G., Saif, H., Broderick, P., Chittams, J., Hanlon, A.L. & Pack, A.I. (2014) CPAP, Weight Loss, or Both for Obstructive Sleep Apnea. New England Journal of Medicine. 370, 2265–2275.

43. Choi, H.K, Atkinson, K., Karlson, E.W. & Curhan, G. (2005) Obesity, Weight Change, Hypertension, Diuretic Use, and Risk of Gout in MenThe Health Professionals Follow-up Study. Archives of Internal Medicine. 165(7), 742–748.

44. Christakis, N.A. & Fowler, J.H. (2007) The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years. The New England Journal of Medicine (357), 370–379.

45. Church, T.S., Thomas, D.M., Tudor-Locke, C., Katzmarzyk, P.T., Earnest, C.P., et al. (2011) Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity. PLoS ONE 6(5): e19657.

46. Citymarathon (2015) Deutschland macht (kein) Sport. Online unter: http://citymarathon.blog.de/2009/05/25/deutschland-macht-sport-6175492/

47. Clark, A.M., Thornley, B., Tomlinson, L., Galletley, C. & Norman, R.J. (1998) Weight loss in obese infertile women results in improvement in reproductive outcome for all forms of fertility treatment. Human Reproduction, 13(6), 1502–1505.

48. Clarke, P., Engelaer, F. & Bauman, A. (2012) Olympians live longer than the general population… but cyclists have no survival advantage over golfers. Online unter: http://www.bmj.com/press-relea-ses/2012/12/13/olympians-live-longer-general-population-cyc-lists-have-no-survival-advanta

49. ClevelandClinic (2013) Obesity: A Risk Factor for Alzheimer’s. Online verfügbar: http://health.clevelandclinic.org/2013/10/obesity-a-risk-factor-for-alzheimers/

50. CNN (2010)Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds. Online verfügbar: http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/

51. CNN (2012) Weight loss may reverse artery clogging, study suggests. Online verfügbar: http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/03/01/weight.loss.reverse.artery.clogs/

52. Colditz, G.A., Willett, W.C., Rotnitzky, A. & Manson, J.E. (1995) Weight Gain as a Risk Factor for Clinical Diabetes Mellitus in Women. Annals of Internal Medicine. 122(7), 481 – 486.

53. Crocker, M.K., Stern, E.A., Sedaka, N.M., Shomaker, L.B., Brady, S.M., Ali, A.H., Shawker, T.H., Hubbard, V.S. & Yanovski J.A. (2014) Sexual Dimorphisms in the Associations of BMI and Body Fat with Indices of Pubertal Development in Girls and Boys. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 99(8), 1519–1529.

54. Crowley, N., Borckardt, J., Budak, A.R., Byrne, T.K. & Thomas, S. (2011) Predicting Weight Loss Success One Year After Gastric Bypass Surgery Using the Inventory of Binge Eating Situations. Online verfügbar: http://www.muschealth.com/nutrition/documents/Distiguis-hed%20Dietitian%20Award%20Entries/GPposter%20abstract.pdf

55. Cuddy, A. (2012) Your body language shapes who you are. Online unter: https://www.youtube.com/watch?v=Ks-_Mh1QhMc

56. Cummings, J.M. & Rodning, C.B. (2000) Urinary Stress Incontinence Among Obese Women: Review of Pathophysiology Therapy. International Urogynecology Journal. 11(1), 41–44.

57. da Luz, F.Q., Hay, P., Gibson, A.A., Touyz, S.W., Swinbourne, J.M., Roekenes, J.A. & Sainsbury, A. (2015) Does severe dietary energy restriction increase binge eating in overweight or obese individuals? A systematic review. Obesity Reviews. 16(8), 652–665.

58. DailyMail (2007) Scientists discover why thin people dislike fat people. Online verfügbar: http://web.archive.org/web/20090321045533/ http://www.dailymail.co.uk/news/article-471711/Scientists-discover-people-dislike-fat-people.html

59. DailyMail (2015) Are you a drinkorexic? Rising number of women are swapping food calories for alcoholic ones, experts warn. Online unter: http://www.dailymail.co.uk/health/article-2947890/Are-drinkorexic-Rising-number-women-swapping-food-calories-alco-holic-ones-experts-warn.html

60. DailyMail (2015) Lean meat, papaya and apples: The ten guilt-free foods that burn MORE calories than they contain. Online unter: http://www.dailymail.co.uk/femail/food/article-2961282/The-ten-guilt-free-foods-burn-calories-contain.html

61. DailyMail (2015) Mother whose daughter died after taking diet pills she bought online reveals

62. she had been bullied at school for being ginger and pleads for others ›not to take the nasty drug‹. Online unter: http://www.dailymail.co.uk/news/article-3048862/Mother-daughter-died-buying-diet-pills-online-makes-impassioned-plea-not-nasty-drug.html

63. Dagfinn, A., Saugstad, O.D., Henriksen, T. & Tonstad, S. (2014) Maternal Body Mass Index and the Risk of Fetal Death, Stillbirth, and Infant DeathA Systematic Review and Meta-analysis. Journal of the American Medical Association. 311(15), 1536–1546.

64. De Laet, C., Kanis, J.A., Odén, A., Johanson, H., Johnell, O., Delmas, P., Eisman, J.A., Kroger, H., Fujiwara, S., Garnero, P., McCloskey, E.V., Mellstrom, D., Melton 3rd, L.J., Meunier, P.J., Pols, H.A.P., Reeve, J., Silman, A. & Tenenhouse, A. (2005) Body mass index as a predictor of fracture risk: A meta-analysis. Osteoporosis International. 16(11), 1330–1338.

65. Dhabuwala, A., Cannan, R.J. & Stubbs, R.S. (2000) Improvement in Co-Morbidities Following Weight Loss From Gastric Bypass Surgery. Obesity Surgery. 10(5), 428–435.

66. Diabetes Prevention Program Research Group (2009) 10-year followup of diabetes incidence and weight loss in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. The Lancet. 374 (9702) 1677–1686.

67. Discovery (2014) Weight Discrimination Is Surprisingly Rare, Study Finds. Online verfügbar: http://news.discovery.com/human/psychology/weight-discrimination-is-surprisingly-rare-study-finds-141007.htm

68. DiscoveryMagazine (2006) DNA Is Not Destiny: The New Science of Epigenetics: Discoveries in epigenetics are rewriting the rules of disease, heredity, and identity. Online verfügbar: http://discover-magazine.com/2006/nov/cover

69. Dixon, J.B., Dixon, M.E. & O’Brien,P.E. (2003) Depression in Association With Severe Obesity Changes With Weight Loss. Archives of Internal Medicine. 163(17), 2058–2065.

70. Dobrosielski, D.A., Patil, S., Schwartz, A.R., Bandeen-Roche, K. & Stewart, K.J. (2014) Effects of Exercise and Weight Loss in Older Adults with Obstructive Sleep Apnea. Medicine and Science in Sports and Exercise. 47(1), 20–26.

71. Donahoo, W.T., Levine, J.A. & Melanson, E.L. (2004) Variability in energy expenditure and its components. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 7(6), 599–605.

72. Doyne, E.J., Ossip-Klein, D.J., Bowman, E.D., Osborn, K.M., McDougall-Wilson, I.B. & Neimeyer, R.A. (1987) Running versus weight lifting in the treatment of depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, Vol 55(5), 748–754.

73. Dulloo, A.G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., Chantre, P. & Vandermander, J. (1999) Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 70(6), 1040–1045.

74. Duncan, D.T., Hansen, A.R., Wang, W., Yan, F., & Zhang J. (2015) Childhood Obesity. 11(4): 384–393. doi:10.1089/chi.2014.0104.

75. Eckel, R.H. & Krauss, R.M. (1998) American Heart Association Call to Action: Obesity as a Major Risk Factor for Coronary Heart Disease. Circulation. 97, 2099–2100.

76. Eneli, I.U., Skybo, T. & Camargo, C.A. (2008) Weight loss and asthma: a systematic review. Thorax. 63, 671–676.

77. Evening Standard (2012) Almost one third of London men are too fat to see their own genitals, study finds. Online unter: http://www.standard.co.uk/news/health/almost-one-third-of-london-men-are-too-fat-to-see-their-own-genitals-study-finds-8191932.html

78. Fabricatore, A.N., Wadden, T.A., Higginbotham, A.J., Faulconbridge, L.F., Nguyen, A.M., Heymsfield, S.B. & Faith, M.S. (2011) Intentional weight loss and changes in symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity. 35, 1363–1376.

79. Faries, M.D. & Bartholomew, J.B. (2012) The role of body fat in female attractiveness. Evolution and Human Behaviour. 33, 672–681.

80. Feelguide (2015) New Research Discovers That Depression Is An Allergic Reaction To Inflammation. Online verfügbar: http://www.feel-guide.com/2015/01/06/new-research-discovers-tha-depression-is-an-allergic-reaction-to-inflammation/

81. Fernandes, M.F., Matthys, D., Hryhorczuk, C., Sharma, S., Mogra, S., Alquier,T. & Fulton, S. (2015) Leptin Suppresses the Rewarding Effects of Running via STAT3 Signaling in Dopamine Neurons. Cell Metabolism. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2015.08.003

82. Ferrada, P., Anand, R.J., Malhotra, A. & Aboutanos, M. (2014) Obesity Does Not Increase Mortality after Emergency Surgery. Journal of Obesity, vol. 2014, Article ID 492127, 3 pages, 2014. doi:10.1155/2014/492127.

83. Finlayson, G., Caudwell, P., Gibbons, C., Hopkins, M., King, N. & Blundell, J. (2011) Low Fat Loss Response after Medium-Term Supervised Exercise in Obese Is Associated with Exercise-Induced Increase in Food Reward. Journal of Obesity. Online unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945657/

84. Fisher, C. I., Hahn, A.C., DeBruine, L.M. & Jones, B.C. (2014) Integrating shape cues of adiposity and color information when judging facial health and attractiveness. Perception 43(6), 499–508.

85. Flegal, K.M., Kit, B.K., Orpana, H. & Graubard, B. I. (2013) Association of All-Cause Mortality With Overweight and Obesity Using Standard Body Mass Index Categories A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of the American Medical Association 309(1), 71–82.

86. Galuska, D.A., Will, J.C., Serdula, M.K. & Ford, E.S. (1999) Are Health Care Professionals Advising Obese Patients to Lose Weight? Journal of the American Medical Association. 282(16), 1576–1578.

87. Geier, A.B., Rozin, P. & Doros, G. (2006). Unit bias. A new heuristic that helps explain the effect of portion size on food intake. Psychological Science, 17, 521–525.

88. Geiss, L.S., Wang, J., Cheng, Y.J., Thompson, T.J., Barker, L., Li, Y., Albright, A.L. & Gregg, E.W. (2014) Prevalence and Incidence Trends for Diagnosed Diabetes Among Adults Aged 20 to 79 Years, United States, 1980 – 2012. JAMA. 312(12), 1218–1226.

89. GlamAmor (2012) Sizing up old Hollywood. Online unter: http://www.glamamor.com/2013/08/sizing-up-old-hollywood-heights-weights.html

90. Golay, A., Allaz, A.F., Ybarra, J., Bianchi, P., Saraiva, S., Mensi, N., Gomis, R. & de Tonnac, N. (2000) Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. International journal of obesity and related metabolic disorders. 24(4), 492–496.

91. Golay, A., Eigenheer, C., Morel, Y., Kujawski, P., Lehmann, T. & de Tonnac, N. (1996) Weight-loss with low or high carbohydrate diet? International journal of obesity and related metabolic disorders. 20(12), 1067–1072.

92. Goldstein, D.J. (1992) Beneficial health effects of modest weight loss. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity 16(6), 397–415.

93. Grodstein, M., Goldman, M.B. & Cramer, D.W. (1994) Body Mass Index and Ovulatory Infertility. Epidemiology, 5(2), 247–250.

94. Guh, D.P., Zhang, W., Bansback, N., Amarsi, Z., Birmingham, C.L. & Anis, A.H. (2009) The incidence of co-morbidities related to obesity and overweight: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 9:88.

95. Gudbergsen, H. (2012) Weight loss is effective for symptomatic relief in obese subjects with knee osteoarthritis independently of joint damage severity assessed by high-field MRI and radiography. Osteoarthritis and Cartilage. 20(6), 495–502.

96. Gunstad, J., Strain, G., Devlin, M.J., Wing, R., Cohen, R.A., Paul, R.H., Crosby, R.D. & Mitchell, J.E. (2010) Improved memory function 12 weeks after bariatric surgery. Surgery for obesity and related diseases. 7(4), 465–472.

97. Guyenet, S. (2014) Why Do We Overeat? A Neurobiological Perspective. Vortrag online verfügbar: https://www.youtube.com/watch?v=Mp2p4TdLn_8

98. Hakala, K., Stenius-Aarniala, B. & Sovija_rvi, A. (2000) Effects of Weight Loss on Peak Flow Variability, Airways Obstruction, and Lung Volumes in Obese Patients With Asthma. Chest. 118(5), 1315–1321.

99. Hammoud, A.O., Wilde, N., Gibson, M., Parks, A., Carrell, D.T. & Meikle, A.W. (2008) Male obesity and alteration in sperm parameters. Fertility and Sterility. 90(6), 2222–2225.

100. Hari, J. (2015) The Likely Cause of Addiction Has Been Discovered, and It Is Not What You Think. Online verfügbar: http://www.huffington-post.com/johann-hari/the-real-cause-of-addicti_b_6506936.html

101. Hauner H., Bramlage, P., Lösch, C., Schunkert, H., Wasem, J., Jöckel, K. & Moebus, S. (2008) Übergewicht, Adipositas und erhöhter Taillenumfang. Regionale Prävalenzunterschiede in der hausärztlichen Versorgung. Deutsches Ärzteblatt. 105(48), 827–33; DOI: 10.3238/ arztebl.2008.0827

102. Haupt, A., Thamer, C., Staiger, H., Tschritter, O., Kirchhoff, K. & Machicao, F. (2009). Variation in the F TO gene influences food intake but not energy expenditure. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes. 117(4), 194–197.

103. HealthDay (2013) As Years Spent Obese Rise, So Do Heart Risks. Verfügbar unter: http://consumer.healthday.com/vitamins-and-nutritional-information-27/obesity-health-news-505/as-years-spent-obese-rise-so-do-heart-risks-678335.html

104. Herz, A. (1997) Endogenous opioid systems and alcohol addiction. Psychopharmacology. 129(2), 99–111.

105. Hewitt, P.L., Coren, S. & Steel, G.D. (2001) Death from anorexia nervosa: age span and sex differences. Aging & Mental Health. 5(1), 41–46.

106. Hofstetter, A., Schutz, Y., Jéquier, E. & Wahren, J. (1986) Increased 24-hour energy expenditure in cigarette smokers. New England Journal of Medicine. 314(2), 79–82.

107. Hollands, G.J., Shemilt, I., Marteau, T.M., Jebb, S.A., Lewis, H.B., Wei, Y., Higgins, J. & Ogilvie, D. (2015) Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Wiley Online Library: http://onlinelibrary.wiley.com/enhanced/doi/10.1002/14651858.CD011045.pub2#pdf-section

108. Hoshi, A. & Inaba, Y. (1995) [Risk factors for mortality and mortality rate of sumo wrestlers]. Japanese Journal of Hygiene. 50(3), 730–736.

109. Högström, G., Nordström, A. & Nordström, P. (2014) High aerobic fitness in late adolescence is associated with a reduced risk of myocardial infarction later in life: a nationwide cohort study in men. Online verfügbar: http://dx.doi.org/10.1093/eurheartj/eht527

110. Hurst, R.T., Burke, R.F., Wissner, E., Roberts, A., Kendall,C.B., Lester, S.J., Somers, J., Goldman, M.E., Wu, Q. & Khandheria, B. (2010) Incidence of Subclinical Atherosclerosis as a Marker of Cardiovascular Risk in Retired Professional Football Players. The American Journal of Cardiology. 105(8), 1107–1111.

111. Janowitz, D., Wittfeld, K., Terock, J., Freyberger, H.J., Hegenscheid, K., Völzke, H., Habes, M., Hosten,N., Friedrich, N., Nauck, M., Domanska, G. & Grabe, H.J. (2015) Association between waist circumference and gray matter volume in 2344 individuals from two adult community-based samples. NeuroImage.122(15), 149–157.

112. Jebb, S.A., Goldberg, G.R., Coward, W.A., Murgatroyd, P.R. & Prentice, A.M. (1991) Effects of weight cycling caused by intermittent dieting on metabolic rate and body composition in obese women. International Journal of Obesity. 15(5), 367–374.

113. Jeffrey, R.W., Wing, R.R. & French, S.A. (1992) Weight cycling and cardiovascular risk factors in obese men and women. American Journal of Clinical Nutrition. 55(3), 641–644.

114. Jeukendrup, A.E. (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91–S99, DOI: 10.1080/02640414.2011.610348 Zohansson L, Solvoll K., Bjørneboe G.E. & Drevon C.A. (1998) Underand overreporting of energy intake related to weight status and lifestyle in a nationwide sample. American Journal of Clinical Nutrition. 68 (2), 266–274.

115. Jonsson, S., Hedblad, B., Engström, G., Nilsson, P., Berglund, G. & Janzon, L. (2002) Influence of obesity on cardiovascular risk. Twenty-three-year follow-up of 22,025 men from an urban Swedish population. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity 26(8), 1046–1053.

116. Johnstone, A. M., Murison, S. D., Duncan, J. S., Rance, K. A., Speakman, J. R. & Koh, Y. (2005). Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. American Journal of Clinical Nutrition. 82(5), 941–948.

117. Johnston, B.C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R.A., Ball, G.D.C., Busse, J.W., Thorlund, K., Guyatt, G., Jansen, J.P. & Mills, E.J. (2014) Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults A Meta-analysis. Journal of the American Medical Association. 312(9), 923–933.

118. Josefsson, T., Lindwall, M. & Archer, T. (2014) Physical exercise intervention in depressive disorders: Meta-analysis and systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 24(2), 259–272.

119. Kang, S., Kyung, C., Park, J.S., Kim, S., Lee, S., Kim, M.K., Kim, H.K., Kim, K.R., Jeon, T.J. & Ahn, C.W. (2014) Subclinical vascular inflammation in subjects with normal weight obesity and its association with body Fat: an F-FDG -PE T/C T study. Cardiovascular Diabetology. 13(70).

120. Karremans, J.C., Frankenhuis, W.E. & Arons, S. (2010) Blind men prefer a low waist-to-hip ratio. Evolution & Human Behavior. 31(3), 182–186.

121. Keel, P.K. & Klump, K.L (2003) Are Eating Disorders Culture-Bound Syndromes? Implications for Conceptualizing Their Etiology. Psychological Bulletin. 129(5), 747–769.

122. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. & Ohira, H. (2007): L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology 74(1), 39–45.

123. King, N.A. & Blundell, J.E. (1995) High-fat foods overcome the energy expenditure induced by high-intensity cycling or running. European Journal of Clinical Nutrition. 49(2), 114–123.

124. Kitahara, C.M., Flint, A.J., Berrington de Gonzalez, A., Bernstein, L., Brotzman, M., MacInnis, R.J., Moore, S.C., Robien, K., Rosenberg, P.S., Singh, P.M., Weiderpass, E., Adami, H.O., et al. (2014) Association between Class III Obesity (BMI of 40–59 kg/m²) and Mortality: A Pooled Analysis of 20 Prospective Studies. PLoS One. DOI: 10.1371/ journal.pmed.1001673

125. Kort, J.D., Winget, C., Kim, S.H. & Lathi, R.B. (2014) A retrospective cohort study to evaluate the impact of meaningful weight loss on fertility outcomes in an overweight population with infertility. Fertility and Sterility. 101(5), 1400–1403.

126. Kramer, C.K., Zinman, B. & Retnakaran, R. (2013) Are Metabolically Healthy Overweight and Obesity Benign Conditions?: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine 159(11), 758–769.

127. Kristensen, J., Vestergaard, M., Wisborg, K., Kesmodel, U. & Secher, N.J. (2005) Pre-pregnancy weight and the risk of stillbirth and neonatal death. International Journal of Obstetrics & Gynaecology. 112(4), 403–408.

128. Kroke, A., Klipstein-Grobusch, K., Voss, S., Mosender, J., Thielecke, F., Noack, R., Boeing, H. (1999) Validation of a self-administered food-frequency questionnaire administered in the European prospective investigation into cancer and nutrition (EPIC) study: comparison of energy, protein, and macronutrient intakes estimated with the doubly-labeled water, urinary nitrogen, and repeated 24-h dietary recall methods. American Journal of Clinical Nutrition. 70, 439–447.

129. Kuhnle, G.C., Tasevska, N., Lentjes, M., Griffin, J.L., Sims, M.A., Richardson, L., Aspinall, S.M., Mulligan, A.A., Luben, R.N. & Khaw, K-K. (2015). Association between sucrose intake and risk of overweight and obesity in a prospective sub-cohort of the European Prospective Investigation into Cancer in Norfolk (EPIC-Norfolk). Public Health Nutrition. DOI: http://dx.doi.org/10.1017/S1368980015000300

130. Ledochowski, L., Ruedl, G., Taylor, A.H. & Kopp, M. (2015). Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Responses to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue: A Crossover Study. PLOS Online unter: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0119278

131. Lichtman, S.W., Pisarska, K., Berman, E.R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D.E. & Heymsfield, S.B. (1992) Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. The New Englad Journal of Medicine. 327 (37), 1893–1898.

132. Locke, E.A., Latham, G.P. (1990). A Theory of Goal-Setting and Task Performance. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall Locke, E.A., Latham, G.P. (2002). Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation. American Psychologist, 57 (9): 705–717.

133. Mangner, N., Scheuermann, K., Winzer, E., Wagner, I., Hoellriegel, R., Sandri, M., Zimmer, M., Mende, M., Linke, A., Kiess, W., Schuler, G., Körner, A. & Erbs, S. (2014) Childhood ObesityImpact on Cardiac Geometry and Function. Journal of the American College of Cardiology. 7(12), 1198–1205.

134. Manninen, A.H. (2004) High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 1, 45–51.

135. Männistö, S., Harald, K., Kontto, J., Lahti-Koski, M., Kaartinen, N.E., Saarni, S.E., Kanerva, N. & Jousilahti, P. (2014) Dietary and lifestyle characteristics associated with normal-weight obesity: the National FINRISK 2007 Study. British Journal of Nutrition. 111(5), 887–894.

136. Manson, J.E., Willett, W.C., Stampfer, M.J., Colditz, G.A., Hunter, D.J., Hankinson, S.E., Hennekens, C.H. & Speizer, F.E. (1995) Body Weight and Mortality among Women. New England Journal of Medicine. 333, 677–685.

137. Mason, C., Foster-Schubert, K.E., Imayama, I., Xiao, L., Kong, A., Campbell, k.L., Duggan, C.R., Wang, C., Alfano, C.M., Ulrich, C.M., Blackburn, G.L., McTiernan, A. (2013) History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women. Metabolism. 62(1), 127–136.

138. Masoro, E.J. (2005) Dietary restriction, longevity and ageing – the current state of our knowledge and ignorance. Mechanisms of Ageing and Development. 126(9), 913–922.

139. Masters, R.K., Reither, E.N., Powers, D.A., Yang, Y.C., Burger, A.E. & Link, B.G. (2013) The Impact of Obesity on US Mortality Levels: The Importance of Age and Cohort Factors in Population Estimates. American Journal of Public Health. 103(10), 1895–1901.

140. McGuire, M., Wing, R. & Hill, J. (1999) The prevalence of weight loss maintenance among American adults. International Journal of Obesity (23), 1314–1319.

141. MedicalDaily (2015) Texas Doctors Diagnose 31/2 Year-Old Toddler With Type 2 Diabetes Online unter: http://www.medicaldaily.com/texas-doctors-diagnose-312-year-old-toddler-type-2-diabetes-352980

142. MedicineNet (2015) Hypoglycemia (Low Blood Sugar) Symptoms and Diabetes. Online unter: http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=19679

143. Mehta, T., Smith Jr., D.L., Muhammad, J. & Casazza, K. (2014) Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality. Obesity Reviews. 15(11), 870–881.

144. Melissas, J., Volakakis, E. & Hadjipavlou A. (2003) Low-Back Pain in Morbidly Obese Patients and the Effect of Weight Loss Following Surgery. Obesity Surgery. 13(3), 389–393.

145. Menke, A., Casagrande, S., Geiss, L. & Cowie, C.C. (2015) Prevalence of and Trends in Diabetes Among Adults in the United States, 1988–2012. JAMA. 314(10), 1021–1029.

146. Mensink, G.B.M., Schienkiewitz, A., Haftenberger, N., Lampert, T., Ziese, T. & Scheidt-Nave, C. (2013) Übergewicht und Adipositas in Deutschland. Bundesgesundheitblatt 56, 786–794.

147. Merino, J., Megias-Rangil, I., Ferré, R., Plana, N., Girona, J., Rabasa, A., Aragonés, G., Cabré, A., Bonada, A., Heras, M. & Masana, L. (2012) Body Weight Loss by Very-Low-Calorie Diet Program Improves Small Artery Reactive Hyperemia in Severely Obese Patients. Obesity Surgery. 23(1), 17–23.

148. Moffatt, R.J. & Owens, S.G. (1991) Cessation from cigarette smoking: Changes in body weight, body composition, resting metabolism, and energy consumption. Metabolism. 40(5), 465–470.

149. Mokdad, A.H., Marks, J.S., Stroup, D.F. & Gerberding, J.L. (2004) Actual Causes of Death in the United States, 2000. Journal of the American Medical Association. 291(10), 1238–1245.

150. Muhlheim, L.S., Allison, D.B., Heshka, S. & Heymsfield, S.B. (1998) Do unsuccessful dieters intentionally underreport food intake? The International Journal of Eating Disorders. 24(3), 259–266.

151. Muraven, M., Tice, D.M. & Baumeister, R.F. (1998) Self-control as a limited resource: Regulatory depletion patterns. Journal of Personality and Social Psychology. Vol 74(3), 774–789.

152. Nationale Arbeitsgruppe zur Prävention und Behandlung von Adipositas (1994) Weight cycling. National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity. Journal of the American Medical Association. 272(15), 1196–1202.

153. NationalPost (2015) Nearly one in five severely obese Canadians die in hospital after an emergency surgery: study. Online unter: http://news.nationalpost.com/health/nearly-one-in-five-severely-obe-se-canadians-die-in-hospital-after-an-emergency-surgery

154. NBC News (2011) Yo-yo dieting better than staying obese. Losing and gaining weight is healthier than no weight loss at all, study finds. Online verfügbar: http://www.nbcnews.com/id/43298247/ns/health-diet_and_nutrition/t/yo-yo-dieting-better-staying-obe-se/#.VO1jvvnF-T8

155. Neal, D., Wood, W., Wu, M. & Kurlander, D. (2011). The Pull of the Past: When Do Habits Persist Despite Conflict With Motives? Personality and Social Psychology Bulletin. 37(11) 1428–1437.

156. Nelson, M.E., Fiatarone, M.A., Morganti, C.M., Trice, I., Greenberg, R.A. & Evans W.J. (1994) Effects of High-Intensity Strength Training on Multiple Risk Factors for Osteoporotic FracturesA Randomized Controlled Trial. Journal of the American Medical Association. 272(24), 1909–1914.

157. NewsMic (2014) Anyone Silly Enough to Think Fat Is Good for You Needs to See This Brain Study. Online verfügbar: http://mic.com/articles/92549/anyone-silly-enough-to-think-fat-is-good-for-you-needs-to-see-this-brain-study?utm_source=takepart&utm_medium=social&utm_campaign=July

158. Niedermaier, T., Behrens, G., Schmid, D., Schlecht, I., Fischer, B. & Leitzmann, M.F. (2015) Body mass index, physical activity, and risk of adult meningioma and glioma. A meta-analysis. Neurology 10.1212/WNL.0000000000002020

159. Nielsen, S.J. & Popkin, B.M (2003) Patterns and Trends in Food Portion Sizes., 1977–1998. Journal of the American Medical Association. 289(4), 450–453.

160. Nickols-Richardson, S.M., Coleman, M.D., Volpe, J.J. & Hosig, K.W. (2005) Perceived Hunger Is Lower and Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High-Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat Diet. Journal of the American Dietetic Association. 105(9), 1433–1437.

161. Norman, R.J., Noakes, M., Wu, R., Davies, M.J., Moran, L. & Wang, J.X. (2004) Improving reproductive performance in overweight/obese women with effective weight management. Human Reproduction Update, 10(3), 267–280.

162. NY Times (2014) Are Most People in Denial About Their Weight? Online verfügbar: http://well.blogs.nytimes.com/2012/04/18/are-most-people-in-denial-about-their-weight/?_r=0

163. Oettingen, G. (1996) The Psychology of Action: Linking Cognition and Motivation to Behavior. New York: The Guilford Press.

164. Oh, H. & Taylor, A.H. (2012) Brisk walking reduces ad libitum snacking in regular chocolate eaters during a workplace simulation. Appetite. 58(1), 387–392.

165. Okorodudu, D.O, Jumean, M.F., Montori, V.M., Romero-Corral, A., Somers, V.K., Erwin, P.J. & Lopez-Jimenez F. (2010) Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity. 34(5), 791–799.

166. Oliveros, E., Somers, V.K., Sochor, O., Goel, K. & Lopez-Jimenez, F. (2014) The Concept of Normal Weight Obesity. Progress in Cardiovascular Diseases. 56(4), 426–433.

167. Onyike, C.U., Crum, R.M., Lee, H.B., Lyketsos, C.G. & Eaton, W.W. (2003) Is Obesity Associated with Major Depression? Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. American Journal of Epidemiology. 158(12), 1139–1147.

168. Oppenheimer, R., Howells, K., Palmer, R.L. & Chaloner, D.A. (1985) Adverse sexual experience in childhood and clinical eating disorders: A preliminary description. Journal of Psychiatric Research. 19(2/3), 357–361.

169. Oreopoulos A., Padwal, R., Kalantar-Zadeh, K., Fonarow, G.C., Norris, C.M. & McAlister F.A. (2008) Body mass index and mortality in heart failure: a meta-analysis. American Heart Journal. 156(1), 13–22.

170. Ou, X., Andres, A., Pivik, R.T., Cleves, M.A. & Badger, T.M. (2015) Brain gray and white matter differences in healthy normal weight and obese children. Journal of Magnetic Resonance Imaging. doi: 10.1002/jmri.24912.

171. Ou, X., Thakali, K.M., Shankar, K., Andres, A. & Badger, T.M. (2015) Maternal adiposity negatively influences infant brain white matter development. Obesity. 23(5), 1047–1054.

172. Pacanowski, C.R. & Levitsky, D.A. (2015) Frequent Self-Weighing and Visual Feedback for Weight Loss in Overweight Adults. Journal of Obesity, vol. 2015, Article ID 763680, 9 pages, 2015. doi:10.1155/2015/763680

173. Parent, M.C. & Alquist, J.L. (2015) Born Fat: The Relations Between Weight Changeability Beliefs and Health Behaviors and Physical Health. Health Education and Behavior. Online unter: http://heb.sagepub.com/content/early/2015/08/25/1090198115602266.full

174. Park, H.J., Lee, S.E., Kim, H.B., Isaacson, R.E., Seo, K.W. & Song, K.H. (2015) Association of Obesity with Serum Leptin, Adiponectin, and Serotonin and Gut Microflora in Beagle Dogs. Journal of Veterinary Internal Medicine. 29(1), 43–50.

175. Paul, T.K., Sciacca, R.R., Bier, M., Rodriguez, J., Song, S. & Giardina, E.V. (2014) Size Misperception Among Overweight and Obese Families. Journal of General Internal Medicine. 30(1), 43–50.

176. Pellegrinelli, V., Rouault, C., Rodriguez-Cuenca, S., Albert, V., Edom-Vovard, F., Vidal-Puig, A., Clément, K., Butler-Browne, G.S. & Lacasa, D. (2015) Human adipocytes induce inflammation and atrophy in muscle cells during obesity. Diabetes. Published online before print February 10.2337/db14–0796

177. Perkins, K.A., Epstein, L.H., Stiller, R.L., Marks, B.L. & Jacob R.G. (1989) Acute effects of nicotine on resting metabolic rate. American Journal of Clinical Nutrition. 50, 545–550.

178. Pesheva, E. (2014) Study: Obesity fuels silent heart damage, increased risk of future heart failure.Evidence of heart muscle damage seen even among symptom-free people. John Hopkins News Network: November 25, http://hub.jhu.edu/2014/11/25/obesity-heart-disease-risk

179. Pietiläinen K.H, Korkeila M., Bogl L.H., Westerterp K.R., Yki-Järvinen H., Kaprio J. & Rissanen A. (2010) Inaccuracies in food and physical activity diaries of obese subjects: complementary evidence from doubly labeled water and co-twin assessments. International Journal of Obesity. 34(3), 437–45.

180. PsychologyToday (2014) Eternal Curves. Online verfügbar: https://www.psychologytoday.com/articles/201206/eternal-curves

181. Puhl, R.M., Andreyeva, T. & Brownell, K.D. (2008) Perceptions of weight discrimination: prevalence and comparison to race and gender discrimination in America. International Journal of Obesity. 32, 992–1000.

182. Purcell, K., Sumithran, P., Prendergast, L.A., Bouniu, C.J., Delbridge, E. & Proietto, J. (2014) The rate of weight loss does not influence long term weight maintenance: A randomised controlled trial. Obesity Research & Clinical Practice. 8(1), 80. Quartz (2015) Why you can’t just eat one french fry (or donut or slice of pizza). Online unter: http://qz.com/447305/why-you-cant-just-eat-one-french-fry-or-piece-of-pizza-or-donut/

183. Rathmann, W., Haastert, B., Icks, A., Löwel, H., Meisinger, C., Holle, R. & Giani, G. (2003) High prevalence of undiagnosed diabetes mellitus in Southern Germany: Target populations for efficient screening. The KORA survey 2000. Diabetologia. 46(2), 182–189.

184. Redman, L.M., Heilbronn, L.K., Martin, C.K., de Jonge, L., Williamson, D.A., Delany, J.P. & Ravussin, E. (2009) Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss. Online unter: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0004377#pone-0004377-g004

185. Rich-Edwards, J.W., Spiegelman, D., Garland, M., Hertzmark, E., Hunter, D.J., Colditz, G.A., Willett, W.C., Wand, H. & Manson, J.E. (2002) Physical activity, body mass index, and ovulatory disorder infertility. Epidemiology, 13(2), 184–190.

186. Robinson, E., Parretti, H. & Aveyard, P. (2014) Visual identification of obesity by healthcare professionals: an experimental study of trainee and qualified Gps. British Journal of General Practice. Online unter: http://bjgp.org/content/64/628/e703.full.pdf+html?

187. Rolls, B.J., Rowe, E.A., Rolls, E.T., Kingston, B., Megson, A. & Gunary, R. (1981) Variety in a meal enhances food intake in man. Physiology & Behavior. 26(2), 215–221.

188. Romero-Corral,A, Montori, V.M., Somers, V.K., Korinek, J., Thomas, R.J., Allison, T.G., Mookadam, F. & Lopez-Jimenez, F. (2006) Association of bodyweight with total mortality and with cardiovascular events in coronary artery disease: a systematic review of cohort studies. Lancet. 368(9536), 666–678.

189. Rosenbaum, M., Hirsch, J., Gallagher, D.A. & Leibel, R.L. (2008) Longterm persistence of daptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. American Journal of Clinical Nutrition. 88(4), 906–912.

190. Saag, K.G. & Choi, H. (2006) Epidemiology, risk factors, and lifestyle modifications for gout. Arthritis Research and Therapy. Online verfügbar: http://www.biomedcentral.com/content/pdf/ar1907.pdf

191. Sandholt, C.H., Hansen, T. & Pedersen, O. (2012) Beyond the fourth wave of genome-wide obesity association studies. Nutrition and Diabetes 2, e37; doi:10.1038/nutd.2012.9

192. Sarafrazi, N., Hughes, J.P., Borrud, L., Burt, V. & Paulose-Ram, R. (2014) Perception of Weight Status in U.S. Children and Adolescents Aged 8–15 Years, 2005–2012. Online unter: http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db158.htm

193. Saris, W.H.M. (2012) Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight Loss. Obesity Research Special Issue: Dietary Patterns for Weight Management and Health. 9(11), 295S–301S.

194. Sarna, S., Sahi, T., Koskenvuo, M. & Kaprio, J. (1993) Increased life expectancy of world class male athletes. Medicne and Science in Sports and Exercise. 25(2), 237–244.

195. Sawyer B.J, Bhammar, D.M., Angadi, S.S., Ryan, D.M., Ryder, J.R., Sussman, E.J., Bertmann, F.M. & Gaesser, G.A. (2014) Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. Journal of Strength and Conditioning Research. 29(2), 297–304.

196. Schoeller, D.A. (2014) Eating Patterns, Diet Quality and Energy Balance. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiology & Behavior. 134, 66–69.

197. Schwartz, A.R., Gold, A.R., Schubert, N., Stryzak, A.,Wise, R.A., Permutt, S. & Smith, P.L. (1991).

198. Effect of Weight Loss on Upper Airway Collapsibility in Obstructive Sleep Apnea. American Review of Respiratory Disease. 144(3), 494–498.

199. ScienceDaily (2012). Obese youth have significantly higher risk of gallstones. Online verfügbar: www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120824205733.htm

200. ScienceDaily (2014) Study shows keys to successful long-term weight loss maintenance. Online verfügbar: www.sciencedaily.com/releases/2014/01/140106115351.htm

201. ScienceDaily (2014). Losing weight won’t necessarily make you happy, researchers say. Online verfügbar: www.sciencedaily.com/releases/2014/08/140807105430.htm

202. Seo, B.R., Bhardwaj, P., Choi, S., Gonzalez, J., Andresen Eguiluz, R.C., Wang, K., Mohanan, S., Morris, P.G., Du, B., Zhou, X.K., Vahdat, L.T., Verma, A., Elemento, O., Hudis, C.A., Williams, R.M., Gourdon, D., Dannenberg, A.J. & Fischbach, C. (2015) Obesity-dependent changes in interstitial ECM mechanics promote breast tumorigenesis. Science translational medicine, 7(301), 301ra130–301ra130.

203. Shah, N.R. & Braverman, E.R. (2012) Measuring Adiposity in Patients: The Utility of Body Mass Index (BMI), Percent Body Fat, and Leptin PLoS One. 7:e33308. 7.

204. Shammas, M.A. (2012) Telomeres, lifestyle, cancer, and aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 14(1), 28–34. http://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32834121b1

205. Skorka-Brown, J., Andrade, J. & May, J. (2014) Playing ›Tetris‹ reduces the strength, frequency and vividness of naturally occurring cravings. Appetite (76), 161–165.

206. Simopoulos (2005) Nutrition and Fitness. Washington, D.C.: Karger Smith, P.L., Gold, A.R., Meyers, D.A., Haponik, E.F. & Bleecker, E. (1985) Weight Loss in Mildly to Moderately Obese Patients with Obstructive Sleep Apnea. Annals of Internal Medicine. 103(6), 850–855.

207. Spectator (2013) Obesity is not a disease. Online unter: http://www.spectator.co.uk/features/9049971/the-battle-of-the-bulge/

208. Spectator (2014) As a doctor, I’d rather have HIV than diabetes. Online unter: http://www.spectator.co.uk/features/9185591/why-id-rather-have-hiv-than-diabetes/Spencer, S.J., Steele, C.M. & Quinn, D.M. (1999) Stereotype Threat and Women’s Math Performance. Journal of Experimental Social Psychology. 35()1, 4–28.

209. SPIEGEL ONLINE (2012) Ernährung: Schokolade-Liebhaber sind schlanker. Online unter: http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/ernaehrung-wer-oft-schokolade-isst-ist-duenner-a-836016.html

210. Spring, B., Howe, D., Berendsen, M., McFadden, H.G., Hitchcock, K., Rademaker, A.W. & Hitsman, B. (2009) Behavioral intervention to promote smoking cessation and prevent weight gain: a systematic review and meta-analysis.Addiction. 104(9), 1472–1486.

211. Stamford, B.A., Matter, S., Fell, R.D. & Papanek, P. (1986) Effects of smoking cessation on weight gain, metabolic rate, caloric consumption, and blood lipids. American Journal of Clinical Nutrition. 43(4) 486–494.

212. Stein, P.D., Beemath, A. & Olson, R.E. (2005) Obesity as a risk factor in venous thromboembolism. The American Journal of Medicine. 118(9), 978–980.

213. Steinberg, D.M., Bennett, G.G., Askew, S. & Tate, D.F. (2015) Weighing Every Day Matters: Daily Weighing Improves Weight Loss and Adoption of Weight Control Behaviors. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. In press Stevens, V.L, Jacobs, E.J., Sun, J., Patel, A.V., McCullough, M.L., Teras, L.R. & Gapstur, S.M. (2012) Weight cycling and mortality in a large prospective US study. American Journal of Epidemiology. 175(8), 785–92.

214. Strain, G.W., Kolotkin, R.L., Dakin, G.F., Gagner, M., Inabnet, W.B., Christos, P., Saif, T., Crosby, R. & Pomp, A. (2014) The effects of weight loss after bariatric surgery on health-related quality of life and depression. Nutrition & Diabetes 4, e132.

215. Stewart, W.K. & Fleming, L.W. (1973) Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration. Postgraduate Medical Journal. 49, 203–209.

216. Stock, S.A.K., Redaelli, M., Wendland, G., Civello, D & Lauterbach,K.W. (2005) Diabetes-prevalence and cost of illness in Germany: a study evaluating data from the statutory health insurance in Germany. Diabetic Medicine. 23(3), 299–305.

217. Subak, L.L., Johnson, C., Johnson, C., Whitcomb, E., Boban, D., Saxton, J. & Brown, J.S. (2002) Does Weight Loss Improve Incontinence in Moderately Obese Women? International Urogynecology Journal. 13(1), 40–43.

218. Subak, L.L., Whitcomb, E., Shen, H., Saxton, J., Vittinghoff, E. & Brown, J.S. (2005) Weight Loss: A novel and effective treatment for urinary incontinence. The Journal of Urology. 174(1), 190–195.

219. Surwit, R.S., Feinglos, M.N., McCaskill, C.C., Clay, S.L., Babyak, M.A., Brownlow, B.S., Plaisted, C.S. & Lin, P.H. (1997) Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition. 65(4), 908–915.

220. Sweet, L. (2014) Fantasy Bodies, Imagined Pasts: A Critical Analysis of the» Rubenesque «Fat Body in Contemporary Culture. Fat Studies: An Interdisciplinary Journal of Body Weight and Society. 3(2), 130–142.

221. Sydney Morning Herald (2015) ›It’s wrong to tell fat women they look fabulous‹ Online unter: http://www.smh.com.au/lifestyle/diet-and-fitness/its-wrong-to-tell-fat-women-they-look-fabulous-20150423–1ms5r0.html?stb=red

222. Tanda, R., Salsberry, P.J., Reagan, P.B. & Fang, M.Z. (2012) The Impact of Prepregnancy Obesity on Children’s Cognitive Test Scores. Maternal and Child Health Journal, 17(2), 222–229.

223. Telegraph (2015) Don’t worry – 20 minutes exercise a week is enough, say experts. Online unter: http://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/11360617/NHS-weekly-exercise-guidelines-are-too-demanding-say-health-experts.html

224. The Guardian (2014) Do you know what too fat looks like? Online verfügbar: http://www.theguardian.com/society/the-shape-we-are-in-blog/2014/sep/10/obesity-body-image

225. The Guardian (2014) Obese Britons don’t think they have a weight problem, report finds. Online verfügbar: http://www.theguardian.com/society/2014/nov/14/obese-britons-dont-think-they-have-weight-problem

226. Today (2014) Man loses 56 pounds after eating only McDonald’s for six months. Online verfügbar: http://www.today.com/health/man-loses-56-pounds-after-eating-only-mcdonalds-six-months-2D79329158

227. Toubro, S., Sørensen, T.I., Rønn, B., Christensen, N.J. & Astrup, A. (2013) Twenty-four-hour energy expenditure: the role of body composition, thyroid status, sympathetic activity, and family membership. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 81(7), DOI: http://dx.doi.org/10.1210/jcem.81.7.8675595

228. Tsiros, M., Buckley, J., Howe, P., Walkley, J., Hills, A. & Coates, A. (2014) Musculoskeletal Pain in Obese Compared With Healthy-Weight Children. Clinical Journal of Pain. 30(7), 583–588.

229. Turner, L.R., Harris, M.F. & Mazza, D. (2014) Obesity management in general practice: does current practice match guideline recommendations? The medical Journey of Australia. Режим доступа: https://www.mja.com.au/journal/2015/202/7/obesity-manage-ment-general-practice-does-current-practice-match-guideline

230. Tzankoff, S.P. & Norris, A.H. (1977) Effect of muscle mass decrease on age-related BMR changes. Journal of Applied Physiology. 43(6), 1001–1006.

231. Uni Göttigen (2005) Was hat Bluthochdruck mit dem Gewicht zu tun? Режим доступа: http://www.med.uni-goettingen.de/de/media/tag_der_medizin/tdm2005_was_hat_bluthochd_m_gewicht.pdf

232. Upton, J. (2008). «Global Metabolism Myths». Режим доступа: http://www.globalhealthandfitness.com/metabolism%20myths.htm

233. Urban, L.E., Dallal, G.E., Robinson, L.M., Ausman, L.M., Saltzman, E. & Roberts, S.B. (2010). The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. Journal of The American Dietetic Association. 110(1), 116–123.

234. Vaughan, L., Zurlo, F. & Ravussin, E. (1991) Aging and energy expenditure. The American Journal of Clinical Nutrition. 53(4), 821–825.

235. Wadden, T.A., Neiberg, R.H., Wing, R.R., Clark, J.M., Delahanty, L.M., Hill, J.O., Krakoff, J., Otto, A., Ryan, D.H., Vitolins, M.Z. & The Look AHEAD Research Group (2012) Four-Year Weight Losses in the Look AHEAD Study: Factors Associated With Long-Term Success. Obesity. 19(10), 1987–1998.

236. Wang, G., Djafarian, K., Egedigwe, C.A., El Hamdouchi, A., Ojiambo, R., Ramuth, H., Wallner-Liebmann, S.J., Lackner, S., Diouf, A., Sauciuvenaite, J., Hambly, C., Vaanholt, L.M., Faries, M.D. & Speakman, J.R. (2015) The relationship of female physical attractiveness to body fatness. PeerJ 3:e1155 https://dx.doi.org/10.7717/peerj.1155

237. Washington Post (2014) Parents of obese kids aren’t always willing to admit their child has a health problem. Online unter: http://www.washingtonpost.com/news/to-your-health/wp/2014/07/25/parents-of-obese-kids-arent-always-willing-to-admit-their-child-has-a-health-problem/

238. Washington Post (2015) The science of skipping breakfast: How government nutritionists may have gotten it wrong. Режим доступа: http://www.washingtonpost.com/news/wonkblog/wp/2015/08/10/the-science-of-skipping-breakfast-how-government-nutritionists-may-have-gotten-it-wrong/

239. WebMD (2006) Extreme Obesity in Tots Tied to Low IQ – Difference of 25–30 Points Seen in IQs of Those Very Obese by Age 4. Online verfügbar: http://www.webmd.com/parenting/news/20060831/extreme-obesity-in-tots-tied-to-low-iq?page=2

240. Weigle, D.S., Breen, P.A., Matthys, C.C., Callahan, H.S., Meeuws, K.E., Burden, V.R. & Purnell, J.Q. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition. 82(1), 41–48.

241. Weinsier, R., Hunter, G., Zuckerman, P., Redden, D., Darnell, B. & Larson, D. (2000) Energy expenditure and free-living physical activity in black and white women: comparison and after weight loss. American Journal of Clinical Nutrition. 71, 1138–1146.

242. Willett, W.C., Manson, J.E. Stampfer, M.J., Colditz, G.A., Rosner, B., Speizer, F.E. & Hennekens, C.H. (1995) Weight, Weight Change, and Coronary Heart Disease in WomenRisk Within the ›Normal‹ Weight Range. Journal of the American Medical Association. 273(6), 461–465.

243. Wilson, R.M., Marshall, N.E., Jeske, D.R., Purnell, J.Q., Thornburg, K. & Messaoudi I. (2015) Maternal obesity alters immune cell frequencies and responses in umbilical cord blood samples. Pediatric Allergy and Immunology. 26(4), 344–851.

244. Wood, P.D., Stefanick, M.L., Dreon, D.M., Frey-Hewitt, B., Garay, S.C., Williams, P.T., Superko, R., Fortmann, S.P., Albers, J.J., Vranizan, K.M., Ellsworth, N.M., Terry, R.B. & Haskell, W.L. (1988) Changes in Plasma Lipids and Lipoproteins in Overweight Men during Weight Loss through Dieting as Compared with Exercise. New England Jornal of Medicine. 319, 1173–1179.

245. Wright, D.A., Sherman, W.M. & Dernbach, A.R. (1991) Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. Journal of Applied Physiology. 71 (3), 1082–1088.

246. Xu, C., Cai, Y., Fan, P., Bai, B., Chen, J., Deng, H.B., Che, C.M., Xu, A., Vanhoutte, P.M. & Wang, Y. (2015) Calorie Restriction Prevents Metabolic Aging Caused by Abnormal SIRT1 Function in Adipose Tissues. Diabetes. 64(5), 1576–1590.

247. Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., Roth, E., Schneider, B. & Lenz, K. (2000) Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American Journal of Clinical Nutrition. 71(6), 1511–1515.

248. Zeit online (2008) Stimmt’s: Süßstoff für Ferkel. Режим доступа: http://www.zeit.de/2008/15/Stimmts-Suessstoff

249. Zeit online (2012) Die fette Gefahr. Online unter: http://www.zeit.de/2012/31/Uebergewicht-Krebs

* * *

Сноски

1

Вероятно, автор имеет в виду очень большую плитку шоколада. В среднем в стандартной плитке шоколада весом 100 г содержится около 550 ккал. – Прим. ред.

2

Дранкорексия – расстройство пищевого поведения, характеризующееся переходом человека на так называемую алкогольную диету, когда прием пищи заменяется алкоголем с целью преднамеренного снижения веса или контроля над ним. Часто сопровождается патологическим страхом набора веса и депрессией. – Прим. пер.

3

Международное понятие для таких приступов – Binge Eating, то есть «неконтролируемое переедание». – Прим. пер.

4

Социальный новостной сайт, где зарегистрированные пользователи могут размещать ссылки на какую-либо понравившуюся информацию в Интернете. – Прим. пер.

5

Healthatevery Size – дословно: «Здоровье в любом размере одежды». – Прим. пер.

6

Проект можно найти по адресу: http://kateharding.net/bmi-illustrated/. Информация представлена на английском языке. – Прим. ред.

7

Здесь и далее в книге приведены европейские стандарты размерной сетки. Для приведения размеров в соответствие с российской размерной сеткой необходимо добавлять 8 к каждому числу. Таким образом, 42 размер соответствует российскому 50-му, 40 – 48-му, 38 – 46-му и т. д. – Прим. ред.

8

Brigitte-Diät – популярная программа для похудения, созданная немецким женским журналом Brigitte. – Прим. пер.

9

Информация представлена на английском языке. – Прим. ред.

10

Информация представлена на немецком языке. – Прим. ред.

Content

Надя Германн
Моя жирная логика. Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть

КНИГИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПРОЧЕСТЬ КАЖДОЙ ЖЕНЩИНЕ

Предисловие

Мой дневной рацион составляет всего лишь 1000 ккал в день, и я не худею!

Мой дневной рацион действительно составляет всего лишь 1000 ккал, и я все равно не худею!

Подсчет калорий в моем случае не действует!

Моя стройная подруга ест гораздо больше, чем я!

Мой обмен веществ нарушен!

Опасно есть мало – когда организму не хватает энергии, уменьшается мышечная масса!

За целый день я съела только одно яблоко и прибавила в весе!

От некоторых болезней или лекарств можно растолстеть, тут уж ничего не поделать (мой врач говорит то же самое!)

Избыточный вес во многом предопределен наследственностью!

От кишечных бактерий толстеют!

Женская «логика жира»: после родов вес набираешь автоматически

С возрастом набираешь лишний вес, так как замедляется обмен веществ!

У меня обмен веществ медленнее, чем у других!

У меня не получается похудеть, потому что я не могу заниматься спортом!

Индекс массы тела – это чепуха: мой вес зависит от мышц!

И все-таки, так ли губителен лишний вес?

Но у меня отличный анализ крови!

А что там с избыточным весом у спортсменов?

Весить на несколько килограммов больше даже здоровее!

Если заболевание сопровождается избыточным весом, необязательно, что именно полнота – причина болезни!

Худые люди тоже могут заболеть!

Кто сказал, что избыточный вес – причина болезни?

Зато толстые люди меньше подвержены риску заболеть остеопорозом!

Согласно парадоксу толстых, избыточный вес при некоторых серьезных заболеваниях повышает шанс выжить!

Контрольная точка определяет наш вес!

Вряд ли 60 % всех толстяков «ленивые» или «недисциплинированные»!

Как на самом деле нас одурачивает диетическая индустрия

Я знаю диету, которая помогает изменить обмен веществ, и можно есть все, что хочешь!

Здоровое питание – это слишком дорого! Не важно, сколько, главное – что ты ешь!

95 % всех диет терпят неудачу!

Диеты с «йо-йо-эффектом» гораздо вреднее, чем избыточный вес!

Нужно давать телу то, что оно хочет. Постоянное ограничение плохо влияет на состояние здоровья!

Для меня важнее наслаждение!

Необходимо соблюдать определенные правила, чтобы худеть!

Если худеть было бы действительно так легко, все были бы стройными!

X и Y помогут запустить обмен веществ

Если бросишь курить, непременно потолстеешь!

Продукты питания с отрицательными калориями: есть больше, чтобы худеть!

Тот, кто хочет снизить вес, должен есть больше фруктов!

От диетических продуктов вес может вырасти!

Подсчет калорий ведет к расстройству пищевого поведения и мешает наслаждаться едой!

Все равно день уже загублен

Нужно терять максимум полкило в неделю, потому что…

Мне все равно не удастся быть по-настоящему стройным, потому что телосложение не позволяет

Мужская «логика жира»: с «нормальным весом» я буду выглядеть как скелет

Избыточный вес мне не вредит

Если бы я был стройным, все мои проблемы исчезли бы

Женская «логика жира»: силовые тренировки? Нет, я не хочу превращаться в гору мышц!

Как только я начала заниматься спортом, я прибавила в весе, конечно же, из-за увеличившихся мышц

Прежде чем похудеть, я хочу понять, откуда взялись лишние килограммы

Я делаю все правильно, но мой вес больше не снижается

Подсчет калорий – это чепуха, их все равно невозможно точно посчитать!

Я не могу похудеть, потому что я в депрессии

Ежедневное взвешивание – это плохо!

Избыточный вес – это болезнь!

Бандажирование желудка – вот простое и быстрое решение проблемы

Семья, друзья и знакомые считают, что мне не нужно худеть

Проблема избыточного веса преувеличена (я не толстый)

Врачи сваливают все на вес

Можно очень быстро скатиться до истощения!

Хватит уже дискриминировать толстых!

Этот ваш идеал крайней худобы – всего лишь модное веяние времени!

Мужчины любят женщин в теле

Кто сказал, что тело с избыточным весом не привлекательно и не достойно признания?

Когда я худею, я наконец-то начинаю считать себя красивой

Меня это, к счастью, не касается…

Самое трудное – удержать вес!

Антилогика жира: и все же мне хочется узнать еще пару полезных секретов!

Библиография

Сноски