Сет Дж. Гиллихан

Тревога, гнев, прокрастинация: 10 стратегий для самостоятельной работы

Посвящается Марсии, с любовью и благодарностью за то, что ты разделяешь со мною эту жизнь.

Seth J. Gillihan

Cognitive Behavioral Therapy Made Simple

Text © 2018 Seth J. Gillihan (the «Author»). All rights reserved.

First published in English by Althea Press, a Callisto Media Inc imprint

© Цветкова А., перевод на русский язык, 2020

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020

ПЕРЕД НАЧАЛОМ РАБОТЫ

Чтобы узнать, будет ли полезна для вас эта книга, прочитайте утверждения ниже и отметьте те, которые отражают ваше самочувствие.

❏ У меня случаются панические атаки.

❏ Я плохо сплю.

❏ Я часто волнуюсь по пустякам.

❏ Я всегда в напряжении, мне трудно расслабиться.

❏ Некоторые ситуации пугают меня.

❏ Я избегаю некоторых дел, потому что они вселяют в меня беспокойство.

❏ В некоторых социальных ситуациях я так волнуюсь, что стараюсь избегать их.

❏ Мои реакции часто кажутся чрезмерными для данной ситуации.

❏ Я не могу понять, почему испытываю такой сильный гнев.

❏ Гнев вызвал проблемы в моих отношениях.

❏ Я больше не испытываю интереса к тем вещам, которые меня когда-то радовали.

❏ Мне кажется, что впереди меня не ждет ничего хорошего.

❏ Мне трудно концентрироваться и принимать решения.

❏ Я не нравлюсь себе.

❏ Мне сложно найти энергию и мотивацию.

Если вы отметили несколько утверждений, то эта книга определенно для вас. Познакомьтесь с КПТ и возьмите процесс психотерапии в свои руки.

Предисловие

Корни когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), этой сильной методики психологического лечения, лежат в современной теории эмоций и связанного с ними поведения. Эта теория позволяет обнаружить источник эмоциональных проблем каждого человека. Важен также инструментарий КПТ, который появился в результате работы практикующих специалистов за последние 40 лет. Разнообразие техник позволяет психотерапевтам подстраивать свои программы под нужды и предпочтения каждого пациента. Каким же образом можно всю мощь КПТ – которая требует опыта знающего психотерапевта, способного помочь пациенту распознать свой поведенческий паттерн и подобрать под него соответствующие рабочие методики, – передать в форме книги? Знакомьтесь с доктором Сетом Гиллиханом, который может простым языком общаться с самым разным читателем, желающим рассмотреть свои личные барьеры и разобраться с ними на пути к психическому здоровью.

Умиротворяющий и вместе с тем уверенный голос, который звучит на страницах этой книги, хорошо знаком мне. В 2005 году Сет поступил в докторантуру Университета Пенсильвании, где под моим началом проходил практический курс КПТ. В течение последних 35 лет я имел честь преподавать основы КПТ многим выдающимся молодым профессионалам. Уровень их таланта и знаний наряду со стремлением учиться не устает поражать меня до сих пор. Но Сет оставил о себе неизгладимое впечатление своей мудростью и способностью находить общий язык с людьми самого разного социального происхождения и с самым разным жизненным багажом. Он обладает уникальной способностью воспроизводить лучшее из того, что когда-то я сам получил от своих наставников, д-ров Стивена Холлона и Аарона Т. Бека, но также добавлять собственные, исключительно полезные наблюдения.

Я впервые столкнулся с талантом Сета как практикующего профессионала, просматривая видеозаписи его приемов, читая его истории болезней и слушая его описания успехов – и трудностей, – которые они и с пациентом испытали во время работы. Сейчас я вижу того же Сета Гиллихана, только с гораздо большим опытом. Он уже написал «Как переучить свой мозг: когнитивно-поведенческая терапия за 7 недель»[1], интересное практическое пособие, и выступил соавтором руководства для людей, страдающих от обсессивно-компульсивного расстройства[2].

Его новая книга читается с интересом, что является немалым достижением, учитывая серьезность темы и его честный, реалистичный метод решения проблем, к которым он обращается. В книге множество вопросов рассмотрено детально, но тем не менее просто, как и заявлено в заглавии. Эта книга отражает многие сильные стороны Сета, включая способность организовать материал так, что он воспринимается легко и запоминается. Уникален и ритм, которому Сет следует в каждой главе, обстоятельно и доходчиво разъясняя, что делать с неконструктивным мышлением, как с помощью поведения изменить проблемный паттерн и, наконец, как осознанно относиться к важными аспектам нашей жизни. Я был под таким впечатлением от этого способа изложения, что теперь и сам применяю его: «Думать, Делать, Быть». Что может быть проще? Однако идеи, которые выражены этими словами, обладают такой мощностью, что способны вызвать сейсмические волны позитивных изменений как для пациентов, проходящих терапию, так и для читателей этой книги.

Даже если читатель не испытывает трудностей во всех описанных областях (печаль, беспокойство, страх, гнев, прокрастинация, самокритика), я горячо рекомендую все же прочесть разделы, посвященные прокрастинации, гневу и «безопасному поведению». Выводы и соображения, которые Сет высказывает по поводу этих широко распространенных паттернов, поистине интересны! Его характеристики помогут читателю понять, как они подводят друзей, коллег или членов семьи.

Многие из нас подвержены прокрастинации, однако не все мы понимаем ее причины. Неуместные или чрезмерные проявления гнева встречаются часто и могут быть понятны, но это лишь половина успеха в борьбе с ними. Наконец, безопасное поведение не дает тем, кто находится во власти необоснованных страхов или компульсивных действий, освободиться от них и насладиться жизнью. Анализ Сетом этих паттернов задевает за живое. Это прекрасный пример того прогресса, которого достигли психологи в понимании причин, движущих людьми.

Некоторые из читателей обратятся к данной книге, чтобы освежить в памяти принципы и практики КПТ, с которыми познакомились во время персональной терапии. Другие узнают о КПТ впервые и найдут все необходимое, чтобы освободиться от непродуктивных эмоциональных переживаний, очистив себе путь к лучшей жизни. Эта книга может также стать «первой помощью» для тех, кто испытывает гораздо более серьезные трудности и решил принимать антидепрессанты или не смог найти подходящего для себя психотерапевта. Многие из этих людей смогут найти все, что им нужно, на страницах этой книги. Будут и те, кто начнет понимать пути выхода из эмоциональных трудностей, которые не давали им наслаждаться жизнью. И это будет мотивировать их искать профессиональную помощь. Они смогут привнести все, что они узнали от Сета в этой книге, в свою индивидуальную или в групповую терапию, если это будет правильным и логичным следующим шагом.

Разрешите мне подвести итог, отметив, насколько мне повезло внести свой вклад в становление Сета как психолога. Теперь повезло вам: вы приобрели это действительно полезное и интересное руководство, посвященное широко распространенным эмоциональным проблемам и эффективным способам их преодоления. Я рекомендую вам воспользоваться этой удачей и проложить себе путь к лучшей жизни.

Роберт Дж. Де Рубейс,

доктор психологических наук, профессор факультета гуманитарных и естественных наук Университета Пенсильвании

Введение

Время от времени каждый из нас вдруг обнаруживает себя в тисках всеподавляющих эмоций. Это может быть ощущение тревожного страха, депрессия, высасывающая из жизни все краски, паника, которая накрывает в самые неподходящие моменты, или вспышки непомерного гнева. Это могут быть и другие чувства, захватывающие наши умы и сердца. Когда эмоционально мы сбиты с ног, нам нужны надежные и проверенные способы, чтобы вновь подняться.

В ранние годы моей клинической подготовки я узнал, что некоторые виды терапии лучше помогают людям в таких ситуациях, среди них – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Мой куратор посоветовал специализироваться в КПТ, что привело меня в Университет Пенсильвании, известный своей внушительной историей в области когнитивной и поведенческой терапии. Во время докторантуры я фокусировался на лечении депрессии и мог наблюдать, как она опасным образом искажает наше мышление. КПТ может переучить наше мышление, чтобы оно эффективнее служило нам. Я также понял, ввод в нашу жизнь большего количества вознаграждающих действий способен оказать мощный антидепрессивный эффект.

Окончив докторантуру, я был счастлив занять должность в университетском Центре изучения и лечения тревожных состояний. За 4 года работы в этом центре я получил огромный опыт в лечении деструктивной тревоги, обсессивно-компульсивных расстройств и психологических травм. Я видел сотни жизней, которые изменились благодаря лечебным программам, позволившим людям взглянуть в лицо своим страхам. Я осознал, что если фокусировать свое внимание на настоящем с открытостью и любопытством, то можно разорвать тиски тревоги и депрессии. Этот подход в терапии, основанный на осознанности, получил весомую исследовательскую поддержку и статус «третьей волны» КПТ, действенный как для когнитивных, так и для поведенческих техник.

Побывав студентом, исследователем, терапевтом и куратором, я понял две вещи об успешной терапии. Во-первых, терапия должна быть простой. Делать то, что приносит радость. Мыслить конструктивно. Взглянуть в лицо своим страхам. Жить в настоящем. Заботиться о себе. Ни одна из перечисленных методик не является шокирующей или сложной. Я постарался выразить эту простоту в главах этой книги. Когда мы переживаем не лучшие времена, обычно у нас нет ни времени, ни желания, ни сил продираться страница за страницей сквозь исследования или изучать трактаты об эзотерических нюансах интересующей нас области. Нам нужны простые, понятные средства и методы, которые можно сразу применить.

Во-вторых, это непросто. Я увидел, что, несмотря на простоту, эти методики все равно требуют работы. Трудно заниматься любимыми делами, когда ты в депрессии, сложно взглянуть в глаза своим страхам, когда пытаешься справиться с паникой, тяжело заставить гиперактивное сознание оставаться спокойным здесь и сейчас. Вот где вы оцените силу КПТ: она дает не только цель, но и легко осуществимые техники и системный план, как ее достигнуть.

В своей предыдущей книге «Как переучить свой мозг…» в виде рабочей тетради я дал семинедельный план, как справиться с тревогой и депрессией. Вы увидите, что и данная книга построена по тому же принципу: в простой форме излагаются ключевые моменты терапии. Но разница в том, что настоящая книга структурирована так, что подойдет и тем, кому не нужно заполнять всю тетрадь. Вместо этого в данной книге содержится набор доступных техник, с помощью которых можно справиться с различными трудностями.

Я построил эту книгу так, чтобы она была полезна для тех, кто никогда не слышал о КПТ, кто уже работает с терапевтом и кто в прошлом уже проходил КПТ и нуждается в источнике, чтобы периодически освежать свои знания. Я надеюсь, что в любом случае вы будете обращаться к этой книге так часто, как будет вам необходимо. Нам всем нужно напоминать себе, что помогает нам чувствовать себя хорошо.

Я действительно имею в виду – всем. Уверяю вас, я не пишу эту книгу, сидя в башне из слоновой кости, в безопасном окружении абстрактных теорий. Как и все, я погружен в радости и трудности человеческой жизни. Я рад подарить вам путеводитель, который облегчит понимание КПТ.

Я надеюсь, что эта книга поможет вам и ничто больше не встанет на пути к той жизни, которую вы желаете.

Глава 1

КПТ: руководство для начинающих

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее исследованным подходом для лечения широкого спектра психологических состояний. В данной главе мы рассмотрим, что такое КПТ, как она появилась и что делает ее столь эффективной. Также мы узнаем, как она помогает в таких особых состояниях, как депрессия и тревога.

Истоки КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия – это практическая форма психотерапии, призванная максимально облегчить симптоматику и улучшить психологическое состояние человека. Как видно из названия, КПТ включает в себя когнитивную часть, которая фокусируется на изменении проблемных паттернов мышления, и поведенческую, способствующую развитию конструктивных действий. Эти блоки, из которых состоит КПТ, развились независимо друг от друга. Сначала рассмотрим каждый из них по отдельности, а затем – каким образом они были соединены.

ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ

В первой половине XX века самой распространенной формой психотерапии был психоанализ. Он основан на теории психики Зигмунда Фрейда и требует частых встреч с психотерапевтом на протяжении многих лет. При этом исследуется детство пациента и его воспитание.

В то время как многим психоанализ и другие сходные методики принесли облегчение, исследователи поведения человека искали, как можно ускорить помощь пациенту. Их вдохновили открытия того времени о том, как обучаются животные (в том числе люди), и они стали применять эти принципы для лечения депрессии и тревоги.

Усилия таких исследователей, как психиатр Джозеф Вольпе и психолог Арнольд Лазарус, привели к развитию бихевиоральной (поведенческой) терапии. Они обнаружили, что определенные изменения в поведении человека могут облегчить его состояние. Например, люди с фобиями могли победить свои страхи, понемногу взаимодействуя с тем, что их пугало. Благодаря этим исследованиям человеку уже не нужно было проводить годы на кушетке психотерапевта, раскапывая события своего детства – несколько сессий с прицельной терапией помогали достичь длительного облегчения.

КОГНИТИВНАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ

Вслед за началом эпохи поведенческой терапии другие специалисты в области психики человека предложили свое объяснение психологических проблем. Психиатр Аарон Т. Бек и психолог Альберт Эллис выдвинули идею о том, что наши мысли оказывают значительный эффект на чувства и поведение. Соответственно, наши страдания происходят из наших мыслей. Cчиталось, что депрессия вызвана негативными убеждениями человека о себе и окружающем мире (например, «Я неудачник»).

По мнению Бека, в терапии пациента cначала нужно определить его негативные мысли, а затем провести работу по замене их на более конструктивные. После практики человек cможет развить такой способ мышления, который производил бы позитивные чувства и конструктивное поведение.

ОБЪЕДИНЕНИЕ ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ И КОГНИТИВНОЙ ПСИХОТЕРАПИИ

Несмотря на то что поведенческая и когнитивная психотерапии развивались обособленно, на практике они дополнили друг друга. Вскоре после их появления обе ветви были объединены в КПТ. Даже Аарон Т. Бек, отец-основатель когнитивной психотерапии, переименовал свой авторский метод в «когнитивно-поведенческую психотерапию», включив техники поведенческой психотерапии в то, что лишь недавно все называли когнитивной психотерапией. Это слияние – хорошая новость для всех людей, которые нуждаются в психотерапевтической помощи и теперь могут получить более полную терапию.

Объединение этих терапий позволяет также увидеть, как взаимодействуют между собой наши мысли, чувства и поведение (см. рисунок выше). Например, когда мы испытываем сильную тревогу, думаем в основном об опасности, и эти мысли усиливают нашу тревогу. Такие мысли и чувства скорее всего приведут к тому, что мы будем избегать наших страхов, что опять же усиливает тревогу. Как только мы поймем эту взаимосвязь, сможем почувствовать себя лучше.

ТРЕТЬЯ ВОЛНА: ТЕРАПИЯ НА ОСНОВЕ ОСОЗНАННОСТИ

В 1970-е годы Джон Кабат-Зинн, молекулярный биолог по образованию, начал тестировать новую «Программу снижения стресса на основе практик осознанности» (MBSR). В основе понятия осознанности лежит идея о том, что мы можем уменьшить наши страдания, фокусируя внимание на ощущениях в настоящий момент, а не мыслях о прошлом или беспокойствах о будущем. Осознанность включает в себя также сознательную открытость к настоящему.

Кабат-Зинн и его коллеги обнаружили, что программа MBSR оказалась эффективна при снижении стресса у людей с острой хронической болью. С тех пор психотерапия, основанная на осознанности, развивалась и была опробована для работы с депрессией, бессонницей и тревогой.

В дальнейшем психотерапия на основе осознанности была интегрирована в КПТ. Так, психолог Зиндел Сигал открыл, что включение тренировки осознанности в когнитивную психотерапию снижает вероятность рецидива депрессии после окончания терапии. Основанные на осознанности терапии сейчас называют «третьей волной» КПТ. О них положительно отзываются практические клиники, поэтому я включил техники осознанности и в свою книгу.

Принципы КПТ

Прежде чем вы начнете свое путешествие с КПТ, посмотрим на основные ее принципы.

В КПТ придается особое значение сотрудничеству и активному участию. КПТ сработает эффективнее, если вы сами определите свои цели и как к ним двигаться. Практика психотерапии, которая направляется психотерапевтом или таким источником наподобие данной книги, основана на знании ключевых принципов и техник, но нужно ваше участие, чтобы подстроить все эти элементы под собственные нужды.

КПТ фокусируется на конкретной проблеме и цели. Ключевой момент в работе КПТ – определить проблему. Тогда создается ощущение, что с ней уже можно работать. С этим шагом тесно связан другой – сформулировать важные для вас цели. Они позволят вам сфокусировать энергию и будут подпитывать ваши усилия по мере движения к ним.

КПТ основывается на принципе «здесь и сейчас». КПТ фокусируется на том, что мысли и действия человека в настоящем могут быть частью его непрерывной внутренней борьбы, а изменение их паттернов способно ему помочь. Хотя КПТ и признает важным опыт познания человека в ранние годы его жизни, упор делается на настоящем, на том, что лежит в пределах нашего контроля.

КПТ учит вас быть собственным психотерапевтом. С КПТ вы освоите несколько базовых навыков, которые помогут вам справляться с проблемами, которые привели к терапии. Практикуясь, вы сможете применять эти техники самостоятельно, даже при возникновении новых испытаний. КПТ – это терапия по принципу «научить кататься на велосипеде», то есть умение остается с вами и тогда, когда терапия уже завершена.

КПТ предотвращает рецидивы. Научиться не падать духом и справляться со своим состоянием – неотъемлемая часть КПТ. Понимая, какие факторы спровоцировали вашу психологическую проблему, вы будете внимательны к сигналам извне. Например, женщина, которая справилась с депрессией, сможет осознать свою тенденцию воздерживаться от занятий, которые приносят ей удовольствие. Осознание этих факторов – причина, по которой процент рецидива депрессии ниже при КПТ, чем при приеме медикаментов. Очень важно, чтобы человек продолжал практиковать новые навыки – так же мы практикуемся на музыкальном инструменте, чтобы не разучиться играть.

КПТ ограничена по времени. КПТ быстро приносит облегчение. Например, стандартная программа лечения депрессии в среднем длится 16 сессий; такие фобии, как боязнь собак, эффективно лечатся за одну сессию продолжительностью 1–4 часа. Короткие программы терапии также могут быть мотивирующими, поскольку дают ощущение срочности в решении проблемы.

КПТ структурирована. Все элементы КПТ представлены в определенном порядке, поздние сессии строятся на основе ранних. Каждая сессия также следует фиксированному порядку: сначала проверяются практические упражнения, затем прорабатывается запланированный на день блок и в конце намечается, как человек может использовать полученный материал в своей жизни. Этот четкий, организованный подход также является одной из причин эффективности КПТ.

КПТ борется с автоматическими негативными мыслями. В основе КПТ лежит убеждение, что наши мысли часто сбивают нас с пути. Мы восприимчивы к автоматическим негативным мыслям, которые, как указывает название, возникают спонтанно. КПТ научит, как определять и реагировать на такие мысли. Например, человек, которого обошли при повышении, может думать: «Мне никогда не повезет». В КПТ мы прежде всего учимся распознавать, что говорит нам сознание, поскольку автоматические негативные мысли возникают вне нашего сознательного восприятия. Затем мы проверяем эти мысли на точность. Практикуясь, мы сможем развить более конструктивный способ мышления.

КПТ включает разнообразные техники. Под общим названием КПТ скрывается набор самых различных техник: от обучения релаксации до когнитивной реструктуризации и поведенческой активации, конфронтации и медитации. Одна из задач КПТ – определить, какие из техник будут наиболее полезны для пациента. Вы встретите многие из них на страницах этой книги и сами определите, какие принесут вам наибольшую пользу.

Я организовал техники КПТ под следующими заголовками: «Думать» (когнитивная терапия), «Делать» (поведенческая терапия), и «Быть» (терапия на основе осознанности). На протяжении всей книги я буду пользоваться этими ярлыками.

Как работает КПТ

Большинство принципов и практик КПТ вас не удивит. Например, посмотреть в лицо своим страхам, чтобы справиться с ними, вряд ли можно назвать новой идеей. Некоторые из моих пациентов скептически относились к таким простым техникам, как планирование действий или отслеживание мыслей. Если бы все было так просто, рассуждали они, нам бы уже полегчало. Дело в том, что КПТ – это не только то, что мы делаем, но и то, как мы это делаем. Давайте рассмотрим некоторые особенности методов КПТ, которые делают ее столь полезной.

РАЗБИТЬ НА ЧАСТИ

КПТ разделяет большие задачи на более мелкие, с которыми проще работать. Всепоглощающее чувство депрессии, например, можно разбить на набор мыслей, чувств, поведений, с которым справиться уже легче. Затем под каждый компонент мы подбираем свою технику.

К примеру, когнитивную реструктуризацию для работы с депрессивным мышлением. Таким образом, КПТ разбивает неподъемные задачи на серии вполне выполнимых.

ШИРОКО РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПСИХОТРОПНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

Самые часто назначаемые препараты от депрессии и тревоги – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), а также бензодиазепины. СИОЗС относятся к группе антидепрессантов, но они хорошо справляются и с тревогой. В высоких дозах их используют для лечения компульсивно-обсессивных расстройств. К этой группе относятся такие действующие вещества, как флуоксетин, флувоксамин и сертралин[3].

Бензодиазепины быстро успокаивают нервную систему, воздействуя на те же рецепторы головного мозга, что и алкоголь и барбитураты. Часто прописываемые бензодиазепины включают в себя алпразолам, лоразепам и клоназепам[4]. Помимо тревоги ими лечат также бессонницу и возбужденные состояния.

Эти препараты могут быть столь же эффективны, сколь и КПТ, но после прекращения их приема высока вероятность рецидива. Многим людям помогает сочетание КПТ и приема психотропных медикаментов.

Распространенные побочные эффекты от приема СИОЗС: тошнота или рвота, набор веса, диарея, сонливость, проблемы в сексуальной сфере. Прием бензодиазепинов может вызывать тошноту, нечеткость зрения, головные боли, расстройства восприятия, усталость, ночные кошмары, проблемы с памятью и др. Доктор, назначающий эти лекарства, должен сравнить потенциальную пользу от приема СИОЗС и бензодиазепина с их побочными эффектами.

Эта книга сосредоточена в основном на КПТ, а не на медпрепаратах. Если вам требуется консультация по приему медикаментов, запишитесь на прием к врачу.

СТРУКТУРИРОВАННОЕ ОБУЧЕНИЕ

Знать, что помогает нам чувствовать себя лучше, – полезно, но не более того. Только систематические и структурированные тренировки в рамках КПТ обеспечат нас необходимым набором техник, способных принести облегчение. Например, мы можем осознавать, что наши гневные мысли необоснованны. Но, лишь выписав их на бумаге, мы сможем пристально их рассмотреть и при необходимости заменить.

ПРАКТИКА ПОВТОРОВ

Основная работа в КПТ происходит вне стен кабинета психотерапевта или уже после чтения книги. Сформировать новую привычку не так легко, особенно когда мы привыкли делать то, что работает против нас.

Чтобы перепрограммировать наши автоматические реакции в трудных ситуациях, нужна практика повторения.

КЛИНИЧЕСКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

С самого начала КПТ была нацелена на подтверждающие доказательства и конечные результаты терапии. Работает ли это? Насколько это эффективно?

Поскольку психотерапевтические сессии расписаны очень четко, программы КПТ можно стандартизировать и проверять на контрольных группах. На основании этих клинических исследований мы можем представить, какой примерно эффект определенное количество сессий окажет на то или иное психическое состояние.

Недавние исследования подтвердили, что КПТ может быть эффективна и без психотерапевта.

Внимание! Если вы страдаете от тяжелой депрессии, думаете о причинении себе вреда или имеете другие серьезные психические расстройства, пожалуйста, отложите эту книгу и обратитесь за помощью. Если ситуация срочная, наберите 112 или позвоните в «скорую помощь»[5].

Как помочь себе

Чтобы КПТ сработала эффективно, необходимо сконцентрироваться на собственных потребностях. Отчего вы страдаете сейчас: упадка настроения, неконтролируемого гнева, хронического беспокойства или чего-то еще? Давайте рассмотрим, как использовать КПТ, чтобы разобраться с различными состояниями. Тогда вы поймете, как справиться со своей конкретной проблемой.

ДЕПРЕССИЯ

Когда мы в депрессии, наши мысли, чувства и поведение объединяются и уводят нас вниз по спирали. Угнетенное настроение и низкий уровень мотивации мешают нам наслаждаться любимыми занятиями. Мы видим мир и самих себя в негативном свете. По мере того как наши мысли и настроение мрачнеют, мы избегаем делать многое из того, чем занимались раньше, тем самым лишь усугубляя депрессию.

КПТ может разрушить нашу привычку мыслить негативно, что позволит нам стать активнее. Интерес к жизни, в свою очередь, поднимет наше настроение и улучшит самоощущение. Если мы будем практиковать осознанность, то сможем улучшать свое настроение по мере того, как будем учиться воспринимать свои мысли не так серьезно. Вместе все эти практики создадут «благотворный цикл» улучшений в наших мыслях, самочувствии и поведении, которые будут взаимно усиливать друг друга.

ТРЕВОГА

Когда мы переживаем за результат, можем испытывать тревогу. Например, мы нервничаем перед первым свиданием или собеседованием. Уровень тревоги от низкого до среднего вполне нормален для человека. На самом деле тревога даже полезна, потому что улучшает концентрацию, усиливает мотивацию и дает необходимую энергию. Однако после определенного момента тревога становится контрпродуктивной. К примеру, социальная тревожность мешает быстро принимать решения или вести осознанный разговор.

В КПТ есть множество инструментов по управлению тревогой и тревожными состояниями. Такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и медитация, могут быстро успокоить возбужденную нервную систему. Когнитивные техники помогут справиться с преувеличенным ощущением опасности, которое обычно сопровождает тревогу. Например, при убеждении, что окружающие будут смеяться, если человек покраснеет в классе (в случае социофобии). Другой продуктивной техникой по управлению тревогой является конфронтация, когда мы смотрим в лицо ситуации, которая порождает в нас страх. При повторе этого упражнения ситуация становится все менее пугающей и не вызывает тревоги.

ПАНИКА

Если вы хоть раз в жизни пережили паническую атаку, то знаете, как ужасен этот тип тревоги. Паника – как пожарная сигнализация, звучащая в вашем теле и мозгу, кричащая, что что-то плохое должно сейчас случиться. Поскольку объективной угрозы при этом на самом деле нет – за вами не бежит лев, встречная машина не едет лоб в лоб, – мозг находит такую причину внутри: «У меня, наверное, сердечный приступ» или «Я схожу с ума». Иногда вам кажется, будто вы сейчас умрете. Некоторые люди с паническим синдромом начинают бояться мест, где панические атаки могут произойти с большой вероятностью и откуда будет сложно выбраться, если что-то случится. Например, они боятся проезжать на машине по мосту или ходить в кино.

Эффективная КПТ при панических атаках будет включать:

1) обучение навыку контролировать дыхание, когда все остальное кажется вне нашего контроля;

2) проверку на прочность панических мыслей по типу «Я умру», которые обычно усиливают чувство опасности;

3) постепенную практику пребывания в ситуациях, представляющих для нас трудность, в результате чего мы начинаем воспринимать их спокойнее.

Повтор этих техник уменьшит панику даже в тех ситуациях, которые обычно ее вызывали. Мы также можем выработать в себе новые взаимоотношения с нашими ощущениями паники, увидев в них лишь крайнюю степень тревоги, которая сама по себе не опасна.

БЕСПОКОЙСТВО

Если паника – это пожарная сирена, то беспокойство – это капающий кран. В то время как паника накрывает сразу, беспокойство медленно подтачивает наш покой. Если мы склонны к беспокойству, обычно не имеет значения повод. Любое событие может вызвать беспокойство, от важного до самого банального. Базисный вопрос хронического беспокойства: «Что, если…?» Частое беспокойство обычно сопровождается мышечным напряжением, раздражительностью, проблемами со сном, постоянным тревожным возбуждением. Беспокойство – ключевая черта генерализированного тревожного расстройства.

КПТ предлагает несколько способов борьбы с излишним беспокойством и напряжением. Мы можем научиться распознавать, когда волнуемся, поскольку обычно это происходит вне нашего осознания. Если мы знаем, что мозг намеревается сделать, то можем сказать свое слово – продолжать волноваться или нет. Также мы обращаемся к некоторым убеждениям, которые могут лежать в основе нашего беспокойства, например, что оно «помогает предусмотреть все на будущее». КПТ предлагает ряд техник, которые помогают «расцикливаться»: путем вовлечения в различные активности или благодаря осознанию наших ощущений. Умение быть в настоящем освобождает наш мозг от беспокойства о будущем. Наконец, такие техники, как релаксация и медитация, помогут снизить мышечное напряжение, нередко сопровождающее беспокойство.

СТРЕСС

Когда жизненные трудности требуют от нас ответной реакции, мы часто испытываем давление, вызванное стрессом. Причиной может быть болезнь члена семьи, дедлайн на работе, конфликт с другим человеком и т. д. Как и в случае с тревогой, некоторая доля стресса полезна, например, когда теннисист надеется победить на чемпионате.

На стресс отвечает весь организм, так как гормоны стресса – кортизол и адреналин – выделяются в кровь и порождают целую серию различных реакций. Острый стресс активирует симпатическую нервную систему, подготавливая наше тело к реакции на угрозу: бороться, бежать или порой впасть в ступор. Наши тело и мозг хорошо оснащены, чтобы справляться с короткими вспышками стресса. Но если стрессогенные факторы хронические – двухчасовая дорога на работу в пробках пять дней в неделю, вредные условия труда или затяжной развод, – то наши защитные ресурсы истощаются. Мы чаще болеем, впадаем в депрессию или показываем другие ментальные и физические симптомы того, что мы перегружены.

КПТ предлагает способы, как успокоить нашу нервную систему, например дыхательные техники, которые приглушают действие механизма «бей или беги». Мы также можем поменять способы мышления, которые увеличивают стресс: к примеру, понять, что в трудностях на работе мы видим не шанс преуспеть, а лишь возможность провала. КПТ вдохновляет нас заботиться о себе, а также развивать способности бороться со стрессом.

ГНЕВ

Так же как и в случае с тревогой и стрессом, гнев может быть очень полезен. Гнев побуждает нас бороться за справедливость. Но гнев становится проблемой, когда мы начинаем чувствовать его так часто, что он вредит нашему здоровью и взаимоотношениям. Зачастую корень нашего гнева лежит в убеждениях, которые могут соответствовать, а могут и не соответствовать действительности. Например, водитель, который меня подрезал, хотел меня оскорбить или он просто не рассчитал расстояние между нашими машинами? Мое убеждение относительно его намерений повлияет на мою реакцию.

КПТ предлагает техники, которые помогут справляться с излишним гневом. Она также может помочь выстроить вашу жизнь таким образом, чтобы уменьшить гнев: например, начинать путь на работу на 25 минут раньше, чтобы вы меньше нервничали за рулем. КПТ также помогает выражать свой гнев конструктивным, а не деструктивным образом.

В предстоящих главах мы погрузимся в способы овладения КПТ и начнем с определения эффективных целей в главе 2.

РАССТРОЙСТВА НАСТРОЕНИЯ В ЦИФРАХ

Если вы страдаете от тревоги, депрессии или гнева, вы не одиноки. Среди взрослого населения Соединенных Штатов:

• почти 29 % в своей жизни испытают тревожный синдром, включая фобии (12 %), социофобию (12 %), генерализированное тревожное расстройство (6 %) и панические атаки (5 %);

• как минимум 25 % переживут клиническую депрессию;

• в этом году более 44 миллионов имеют тревожное расстройство и более 16 миллионов – клиническую депрессию;

• женщины на 70 % более подвержены депрессии и тревоге, чем мужчины;

• около 8 % испытывают гнев такой силы, что он приводит к серьезным проблемам (причем значения для мужчин выше, чем для женщин).

Как извлечь максимум из этой книги

Я построил эту книгу таким образом, чтобы вы могли взять из нее столько, сколько необходимо именно вам, чтобы справиться со своей проблемой. Вы можете пропускать главы, чтобы найти те техники, которые вам подходят. Однако я рекомендую вам все же обязательно прочитать главу 2, которая посвящена постановке целей.

Я советую сначала взять немного техник – не более 1–2 в неделю. Например, если вы боретесь с депрессией, вполне достаточно в течение недели просто стараться быть активнее. У вас еще будет время обратиться к своему мыслительному процессу и заботе о себе, развить практику осознанности и пр.

Когда вы найдете в книге нужный материал, я советую провести какое-то время, изучая его. Попытайтесь усвоить основные положения и выполнить рекомендуемые упражнения, чтобы закрепить навыки. Одно дело знать, что мы должны делать, чтобы почувствовать себя лучше, и совсем другое – делать это. Суть КПТ – в действии, вот где вы найдете реальную выгоду.

Кроме того, помните, что ваше самочувствие достойно вложений времени и энергии. Работа, которую вы выполните сейчас, окупится в последующие годы.

Краткое содержание главы и домашнее задание

В этой главе мы познакомились с истоками КПТ, рассмотрели, как она развивалась и что делает ее эффективной в лечении депрессии, панического синдрома, тревожных расстройств, в управлении стрессом и гневом. Главный посыл: КПТ работает, используя структурированный подход в применении простых и действенных техник. Именно это и предлагает данная книга.

В конце каждой главы я буду предлагать вам выполнить домашнее задание. Не пугайтесь формулировки: домашние задания в КПТ состоят из тех вещей, в которых вы и сами захотите попрактиковаться, чтобы почувствовать себя лучше. Контроль в ваших руках.

На этой неделе я предлагаю вам подумать над следующими вопросами:

• С какой важной проблемой вы рассчитываете справиться с помощью этой книги?

• Что вы уже пробовали, чтобы облегчить свое состояние?

• Что вам помогло, а что – нет?

• Сравните описанную мной технику КПТ с тем, что вы уже пробовали раньше.

• И последнее: как вы себя чувствуете, прочитав эту главу?

Для работы с последующими главами вам понадобится дневник, который будет посвящен вашему прогрессу в КПТ. Если у вас его еще нет, заведите перед началом работы с главой 2.

Когда будете готовы, переходите к следующей главе, где мы обсудим постановку целей.

Глава 2

Ставим цели

Как мы поняли из главы 1, КПТ может помочь при любых состояниях[6]. Но, прежде чем применять КПТ для отдельных состояний, мы должны решить, что же хотим изменить. В данной главе мы сконцентрируемся на определении целей, в направлении которых вы будете работать.

Вот пример, как мы вместе с пациентом определяли лучший подход к решению его проблемы.

Во время нашей первой сессии Джеф рассказал мне о глубокой депрессии и проблемах со сном, которые появились после его долгой борьбы за здоровье. Я узнал о важных для Джефа отношениях, истории его семьи, работе и других аспектах жизни. Он даже смог определить несколько своих сильных сторон, хотя и говорил о них в прошедшем времени, будто о ком-то другом.

Как только я составил ясное представление о ситуации Джефа, мне было важно узнать, какой результат он ждет от терапии. Как и все, он хотел чувствовать себя лучше. Но что конкретно это означало для него? Как должна была измениться его жизнь? Чем бы он хотел заниматься больше, а чем меньше? Как должно измениться качество его личных взаимоотношений? Если кратко – каковы его цели?

К концу нашей первой сессии Джеф несколько ободрился. Я спросил его, как он себя чувствует, и услышал, что впервые за долгое время он чувствует себя немного взбудораженным – даже вдохновленным.

Просто определив свои цели, он преобразовал недовольство своей ситуацией в решимость улучшить ее.

Давайте рассмотрим, почему Джефу так помогло определение своих целей и как вы тоже можете сформулировать цели, которые вдохновят вас изменить свою жизнь.

Преимущества постановки целей

Трудно переоценить важность хорошей цели. Когда у нас есть ясное представление о том, куда двигаться, намного легче совершать изменения, которые к ней приведут. Это похоже на восхождение на гору: когда вы знаете, где вершина, у вас есть мотивация карабкаться, пока ее не достигнете.

Цель также помогает не сбиться с курса, когда мы сталкиваемся с трудностями на пути. Например, Джеф не занимался спортом, потому что не был уверен, что ему можно делать после недавних проблем со здоровьем. Как только он поставил себе цель заниматься 3 раза в неделю, он нашел подходящую программу. Цели также дают ориентир для сравнения, чтобы отслеживать продвижение терапии. Во время сессий мы с Джефом неоднократно возвращались к его целям, чтобы определить, насколько терапия помогает ему двигаться к ним.

Цели, заряжающие на успех

Не все цели одинаковы. Когда вы думаете о своей жизни и том, как тревога и депрессия воздействуют на нее, я рекомендую держать в уме следующие принципы при определении ваших целей.

БУДЬТЕ КОНКРЕТНЫ

Трудно определить, достигли ли вы такой цели, как «проводить больше времени со своими детьми», в то время как цель «читать моему двухлетнему ребенку как минимум одну книгу в день» конкретна и ее выполнение легко проследить. Вы должны четко понимать, что достигли своей цели, поэтому максимально ее детализируйте.

НАЙДИТЕ СВОЮ НАГРУЗКУ

Если вы поставите для себя слишком сложную цель, будете разочарованы – как если бы взбирались в гору на велосипеде с высокой передачей. Но слишком легкие цели обычно не вдохновляют, как и велосипедные прогулки на низкой передаче. Найдите золотую середину: цели средней сложности, которые можно достичь ценой постоянных усилий.

ВЫБИРАЙТЕ ЦЕЛЬ, К КОТОРОЙ ВЫ НЕРАВНОДУШНЫ

Мы вряд ли достигнем цели, если она не важна для нас. Для каждой цели продумывайте, как ее достижение улучшит вашу жизнь. Важно: убедитесь, что выбранные цели действительно ваши, а не навеяны окружающими.

Как добраться отсюда туда

Первый шаг в определении своих целей – понять и принять, что вы хотите изменить в себе и вашей ситуации. Это требует открытости и честности: по своей воле встретиться лицом к лицу с тем, что нас ограничивает.

БУДЬТЕ РЕАЛИСТАМИ

Когда мы долго страдали, естественно, нам хочется как можно быстрее улучшить ситуацию. Мы можем быть искушены попробовать все и сразу и ставим амбициозные цели. Если цель нереалистична, мы чувствуем себя неудачниками, когда не достигаем ее. Мы можем начать бодро, а затем сдуться, поскольку истощаем свои и так скудные резервы.

Когда вы ставите для себя цели, старайтесь найти баланс между самодисциплиной и сочувствием: предъявляйте к себе требования, не забывая о заботе о себе. Иногда мы ставим цель, исходя из своих возможностей на день или неделю. Мы не задумываемся, чего может стоить поддержание такого уровня активности в течение более длительного периода. Например, мы можем решить заниматься спортом по часу 7 дней в неделю. В первые несколько дней нам это удастся. Но в конечном счете настанет день, когда у нас не будет достаточно времени, энергии или мотивации. Как только ритм нарушен, мы вряд ли вообще найдем в себе желание продолжать занятия.

Часть сострадания к себе – терпение во время восстановления. Хотя это достойная и вдохновляющая цель – вернуть себе жизнь, которая у нас когда-то была, – нереалистично думать, что мы можем сделать это мгновенно. Физическая терапия – хорошая метафора эмоционального и психического восстановления: достаточно упражнений на растяжку и силовых упражнений вызывают небольшую боль в мышцах на следующий день, но не приводят нас к травмам и не заставляют бросить занятия. Поэтому, когда вы определяете свои цели, помните, что жизнь – это марафон, а не спринт.

Но для начала определим ваши сильные стороны. Не важно, что мы испытываем большие затруднения в жизни. У нас есть силы, заставляющие двигаться вперед. Я часто нахожу, что сам факт обращения за помощью – к человеку или подобной книге – является отражением внутренней силы и отказом смириться со второстепенной ролью. Что вы привносите в мир? Каковы ваши лучшие черты и способности? Что члены семьи и друзья любят в вас? Не бойтесь спросить у близких, что они считают вашими сильными сторонами. Держите в уме эти позитивные черты, когда определяете цели. В следующих разделах вы обдумаете, что происходит в важнейших областях вашей жизни. Если у вас есть цели, относящиеся к какой-либо из этих областей, запишите их на листе бумаги или в рабочем дневнике.

ВЗАИМООТНОШЕНИЯ

Как правило, ничто не оказывает большее влияние на наше самочувствие, чем отношения с кем-либо. Ничто не сможет компенсировать ухудшившиеся отношения, но мы вынесем что угодно, если наши связи с близкими будут устойчивы.

Если вы находитесь с кем-то в близких отношениях, то первыми рассмотрите взаимоотношения с партнером. Если вы в данный момент одиноки и ваши цели связаны с поиском партнера – например, начать вновь ходить на свидания, – выпишите их на своем листе с целями и вернитесь к вопросам ниже после того, как вступите в близкие отношения.

• Что в ваших отношениях идет хорошо для вас и партнера?

• В чем заключаются трудности?

• Отвечаете ли вы и ваш близкий человек запросам друг друга?

• Как строится коммуникация: избегаете ли вы конфликтов любыми путями или не можете уйти от ссор?

• Удовлетворены ли вы частотой и качеством вашей интимной близости?

• Достаточно ли вы проводите времени друг с другом, чтобы ваша связь крепла?

Теперь подумайте о других взаимоотношениях, которые для вас важны: дети, родители, друзья. Проанализируйте каждые и определите, что бы вы хотели поменять – особенно из того, что входит в область вашего контроля. Например, «Я хочу, чтобы мой партнер больше проявлял свою любовь» в меньшей мере поддается вашему контролю, чем «Я буду сообщать своему партнеру, что мне нужно».

Как только вы определите цели, касающиеся взаимоотношений, вам будет легче осознать, как тревога, гнев или другие состояния повлияли на качество ваших связей с другими. Например, если из-за депрессии вы стали меньше общаться с близкими, поставьте цель проводить с ними больше времени.

ВЕРА И СМЫСЛ ЖИЗНИ

Хорошая жизнь – это жизнь со смыслом, такая, в которой мы чувствуем связь со своими интересами и ценностями. Многие из нас находят смысл в семейных связях. Некоторые также могут быть членами конфессиональной общины и получать вдохновение от богооткровенных книг и чувства единения с высшей силой. Еще мы можем испытывать чувство свободы и сопричастности через красоту природы, гуляя по лесу, или некоторые практики, например медитацию. В любом случае мы стремимся найти смысл и цель, соединяясь с чем-то большим, чем мы сами. Подумайте о своих ценностях.

• Что для вас важнее всего в жизни?

• Ваши действия кажутся целенаправленными, связанными с тем, что для вас важно в жизни?

• Или вы желаете найти связь с тем, что действительно важно?

Есть полезное упражнение: подумайте, что бы вы хотели услышать о себе от окружающих 10 лет спустя? Приходят ли вам на ум какие-нибудь фразы или качества? Когда Джеф подумал об этом, он сказал, что хотел бы услышать о любви, которую он дарил своим близким, и огоньке, который привносил в жизнь. Именно эти качества ему было трудно выражать во время борьбы с депрессией. Что бы вы хотели услышать о себе от близких? Ваши ответы помогут сформулировать цели в этой области жизни.

ОБРАЗОВАНИЕ И РАБОТА

Работа может быть средством удовлетворения наших базовых психологических нужд. Благодаря работе мы ощущаем себя компетентными – студенты ли мы, служащие или остаемся дома с детьми. Через работу мы также можем удовлетворить нужду в автономности: у нас есть определенный контроль над тем, что мы делаем и как. Наша потребность в социализации во многом определяется качеством взаимоотношений на работе. Какая у вас ситуация на работе?

• Любите ли вы то, чем занимаетесь, или даже находите в работе смысл жизни?

• Тревога, депрессия или иное психологическое состояние затруднили вашу работу или повлияли на ее качество?

• Ставит ли работа перед вами задачи: не слишком легкие и потому скучные, но и не слишком сложные, с угнетающим объемом требований?

Запишите свои наблюдения об отношении к работе.

ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Мы все больше и больше осознаем, что тело и психика тесно связаны и влияют друг на друга. Психологическое состояние – например тревога – может спровоцировать множество физических реакций (мышечное напряжение, головную боль, желудочно-кишечные расстройства), а физическое состояние – вроде низкого уровня сахара в крови – может сильно повлиять на наши мысли и эмоции. Давайте рассмотрим основные сферы физического здоровья и цели, которые вы, возможно, в них обозначите.

Общее самочувствие

Для начала сфокусируемся на том, как вы обычно себя чувствуете.

• Как ваше здоровье в целом?

• Приходится ли вам сейчас справляться с серьезной проблемой со здоровьем?

• Откладываете ли вы визит к какому-нибудь врачу?

• Повлияли ли проблемы со здоровьем на вашу жизнь?

• В целом ваше здоровье улучшается, ухудшается или остается на том же уровне?

Физическая активность

Регулярные физические упражнения полезны во всех смыслах. Это не обязательно занятия в тренажерном зале до седьмого пота – считается любая активность. Чем больше она вам нравится, тем лучше.

• Занимаетесь ли вы каким-нибудь видом физической активности хотя бы несколько раз в неделю?

• Как вы себя при этом чувствуете – есть ли ноющие боли или потеря подвижности?

• Как ваше настроение влияет на вашу физическую активность и наоборот?

Наркотики, алкоголь или табак

Вещества, влияющие на нервную систему, влияют также и на эмоциональное состояние, а наши эмоции оказывают влияние на употребление этих веществ.

Например, мы можем употреблять марихуану или алкоголь, чтобы справиться со стрессом, вызванным работой.

• Если вы употребляете легкие наркотики, алкоголь или табак, как бы вы охарактеризовали ваши взаимоотношения с этими веществами?

• Часто ли вы прибегаете к ним, чтобы справиться со сложными эмоциями?

• Привело ли их употребление к каким-либо проблемам или все кажется под контролем?

• Пытался ли кто-то заставить вас снизить потребление или бросить?

• Хотели бы вы изменить что-то в характере вашего использования этих веществ?

Если употребление наркотиков или алкоголя оказывает значительное влияние на вашу жизнь, обсудите с вашим врачом, куда можно обратиться за профессиональной помощью.

Питание

Потребляемая нами пища может сильно влиять на наше самочувствие. Кажется, сейчас у каждого есть любимая диета – палеодиета, безглютеновая, кетогенная, средиземноморская, диеты Whole 30 или South Beach. Единственное сходство всех этих диет в том, что мы приносим пользу телу и мозгу, когда едим цельную, не подвергнутую технологической обработке пищу, большую долю которой составляют овощи и фрукты. Мы не будем хорошо себя чувствовать, если потребляем много сахара, рафинированных углеводов и другую пищу, подвергшуюся интенсивной обработке.

• Довольны ли вы пищей, которую обычно едите?

• Советовал ли вам врач, нутриционист или кто-то из близких поменять рацион?

• Хотели ли бы вы изменить свои пищевые привычки?

Сон

Сон и эмоциональное здоровье часто идут рука об руку. Крепкий, восстанавливающий сон дает энергию нашему мозгу и телу, а плохой сон действует противоположным образом.

• Как бы вы описали ваш сон в целом?

• Получаете ли вы достаточный ночной отдых или часто засиживаетесь допоздна, а затем налегаете на кофеин, чтобы продержаться днем?

• Есть ли что-то, что постоянно нарушает ваш сон, например дети или домашние животные?

• Страдаете ли вы от хронической бессонницы?

• Хотели бы вы что-то изменить касательно сна?

ДОМАШНИЕ ОБЯЗАННОСТИ

У каждого из нас есть свои домашние обязанности, например мытье посуды или покупка продуктов. Подумайте о своих домашних обязанностях.

• Все ли вы выполнили?

• Есть ли дело по дому, которое вы запланировали, но продолжаете откладывать?

• Встает ли что-то на пути исполнения ваших обязанностей?

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Жизнь – это не только исполнение наших обязательств. Нам нужен отдых, чтобы подзарядиться и насладиться плодами нашего труда.

• Чем вы любите заниматься в свободное время?

• Оставляют ли ваши рабочие и домашние обязанности время на отдых?

• Перепады настроения мешают вам заниматься любимыми занятиями?

Обязательно запишите в список цели, касающиеся сфер жизни, которые мы обсудили.

Для примера взглянем на список, который составил Джеф. Обратите внимание, что некоторые цели (физические упражнения) гораздо конкретнее других (работа).

Окончательный список целей Джефа выглядел вот так:

1. Раз в неделю встречаться с друзьями.

2. Спать 7–8 часов за ночь.

3. Заниматься спортом 4 раза в неделю по 30 минут.

4. Найти работу, которая будет радовать меня больше.

5. Снова регулярно заниматься работой с деревом.

Не бойтесь включать в список цели, которые в дальнейшем потребуют более детальной проработки, например – изменить мои пищевые привычки. Лучше пока сформулировать общую цель, чем вообще не иметь ее в важной для вас области жизни.

Это не вы, а ваша лимбическая система

В последние 20 лет появились исследования, помогающие нам понять роль мозга в производстве эмоций. Ученые определили ключевые структуры мозга, отвечающие за наш эмоциональный опыт, и назвали их лимбической системой. Эта система включает в себя гиппокамп, мозжечковую миндалину, поясную извилину, обонятельную луковицу (участвующую в распознавании запахов), таламус и гипоталамус.

Источник: OpenStax College, учебник «Анатомия и физиология».

Через гипоталамус, контролирующий гормональную систему, лимбическая система активирует реакцию нашего тела на стресс. Благодаря лимбической системе мы можем испытывать сильные эмоции, избегать опасности, формировать новые воспоминания, испытывать наслаждение. Она отвечает и за многие другие жизненно важные функции.

Считается, что лимбическая система и префронтальная кора головного мозга дополняют друг друга: отделы лимбической системы генерируют эмоции, а префронтальная кора управляет ими. Например, активность мозжечковой миндалины повышается, когда мы напуганы, а префронтальной коры – когда пытаемся контролировать свои эмоции.

Иногда лимбическая система может разбалансироваться. Например, многие психиатрические состояния, такие как посттравматическое стрессовое расстройство и клиническая депрессия, связаны с гиперактивностью мозжечковой миндалины.

Легко винить себя за психологические трудности. Они ведь затрагивают наши чувства и поведение. В то же время мы часто переоцениваем ту власть, которую имеем над собственным мозгом. Например, когда мы пережили серьезную психологическую травму, скорее всего произойдут изменения в гиппокампе, и это никак не связано с нашей волей или силой характера.

Множество факторов, лежащих вне нашего контроля, способны влиять на мозг и эмоции. К примеру, мы с коллегами из Университета Пенсильвании обнаружили, что активность мозга зависит от генетических особенностей, текущего настроения, изменений погоды – даже от бедности, как показали исследования Марты Фарах. Иногда мы во власти реакции нашей нервной системы на провокации извне.

И все же мы – не пассивные реципиенты состояний нашего мозга. Как опыт, лежащий вне нашего контроля, может формировать наш мозг, так и мы можем корректировать его в зависимости от того, как думаем и поступаем. Например, мы в состоянии буквально изменять структуру нашего мозга через медитацию. Мы также можем успокаивать нашу гиперактивную лимбическую систему и увеличивать активность ключевых областей префронтальной коры головного мозга с помощью различных приемов терапии.

Так что хорошие новости есть: хотя мы и не выбираем, с каким мозгом родиться, и не можем контролировать все, что с нами происходит, мы в состоянии использовать свой мозг, чтобы отремонтировать его. Помните: работая с КПТ, вы тем самым изменяете свой мозг.

Краткое содержание главы и домашнее задание

Данная глава посвящена постановке ваших целей – то есть к чему вы стремитесь, работая с КПТ. Мы рассмотрели основные сферы жизни, в результате чего вы осознали, что в них идет хорошо (включая ваши сильные стороны), а что вы хотели бы улучшить. Эти сферы включали базовые жизненные функции – еду и сон, – а также вещи более высокого порядка, вроде веры и смысла жизни. Хотя мы прошлись по каждой из этих сфер в отдельности, все они влияют друг на друга – например, качество сна может улучшить наши взаимоотношения. Из этой главы должно быть понятно, что благополучие многогранно. Чтобы поддерживать наши лучшие стороны, мы должны делать это комплексно.

1. Дайте себе некоторое время, чтобы осознать, чему вы научились в этой главе. Поняли ли вы что-то важное о себе?

2. Обязательно запишите свои цели: они должны быть ясно выражены и легко запоминаться.

3. Внимательно подумайте о поставленных перед собой целях. Вдохновляют ли они вас? Достаточно ли они конкретны? Подходит ли вам избранный уровень трудности?

4. Я рекомендую вам держать список под рукой и перечитывать его несколько раз в ближайшие дни.

5. Может быть, вы так же расскажете о своих целях кому-то из близких? Так вы узнаете их мнение и возложите на себя некоторую ответственность. Когда мы лишь рассказываем кому-то о своих намерениях, это повышает нашу мотивацию.

6. Наконец, если вам в голову придут еще цели, внесите их в свой список.

Глава 3

Активизируем поведение

Когда нас накрывает депрессия, мы часто воздерживаемся от активной жизни, поскольку не хватает ни сил, ни интереса. И хотя такая реакция понятна, она часто ведет к усугублению симптомов депрессии.

У Бет депрессия началась так незаметно, что она даже не обратила внимания. Она была занята, разрываясь между новыми обязанностями на работе и началом учебного года у своих детей. Затем заболела ее мать, что добавило стресса и забрало у Бет еще больше времени. Почувствовав, что начинает выматываться, она бросила свои занятия физкультурой, чтобы сохранить немного энергии. Она также заметила, что ей стало трудно концентрироваться, поэтому перестала читать перед сном. Раньше Бет ходила обедать с коллегами несколько раз в неделю, теперь же оставалась на рабочем месте.

Иногда по выходным Бет урывала несколько мгновений, чтобы посидеть на крыльце и полюбоваться деревьями и птицами или посмотреть телешоу с мужем. Но в остальном дни Бет были заполнены выполнением многочисленных обязанностей на работе, по дому и по уходу за больной мамой.

Депрессия заставила мир Бет сжаться, что происходит у многих. Ее настроение стало портиться, она перестала делать что-то в свое удовольствие и начала считать, что заниматься спортом или встречаться с друзьями – выше ее сил. Она по-прежнему выполняла дела на работе, но находила мало радости или удовольствия в своей жизни. Бет чувствовала, что за прошедший год постарела лет на 10. Она хотела чувствовать себя лучше, чтобы вновь стать активной.

Обстоятельства, сложившиеся в жизни Бет, – идеальный «рецепт» для депрессии: эмоциональное перенапряжение и очень мало событий, которые доставляли бы ей удовольствие. Для хорошего самочувствия необходим баланс приятного и важного – или, словами доктора Аарона Т. Бека, нужны переживания «удовольствия и мастерства»[7].

Если мы будем гнаться только за удовольствиями и пренебрегать нашими обязанностями, то лишим себя радости от собственных достижений. С другой стороны, для баланса труд нужно перемежать с развлечениями. Если повезет, определенные действия будут давать нам и то, и другое. Например, некоторые находят приготовление ужина вдвойне полезным: как приятный эстетический опыт и как выполнение первоочередной нужды – кормить семью.

Почему мы избегаем активности

Тот факт, что Бет стала избегать различных активностей, станет понятнее, если мы рассмотрим кратко- и долговременные последствия ее поведения. Например, когда коллеги зовут ее на обед, она думает о том, сколько энергии ей придется собрать для поддержания разговора и что ответить на вопросы о своих делах. Все это кажется ей неподъемным, а ланч за своим рабочим столом – безопасным и предсказуемым. Каждый раз, когда Бет закрывает дверь своего кабинета и ест в одиночестве, она испытывает чувство облегчения, которое еще больше подпитывает ее паттерн избегания.

В то же время Бет забывает о позитивной стороне обеда с коллегами. Если поначалу она и чувствовала себя неловко, то затем стала по-настоящему наслаждаться совместными ланчами. Часто она возвращалась к себе в офис, чувствуя, что зарядилась энергией на день. Отказываясь же, она лишала себя и дружеской поддержки.

Два мощных фактора лежат в основе избегания действий:

1. Немедленное чувство облегчения в результате уклонения от того, что нам кажется трудным.

2. Мы не получаем «вознаграждение» за участие в активности, тем самым снижая мотивацию делать это в дальнейшем.

Метод поведенческой активации способен сломать эти паттерны.

Действуйте первыми

Как и Бет, многие из нас ждут, когда же мы почувствуем себя лучше, чтобы вновь начать делать то, что когда-то приносило нам удовольствие. На самом деле гораздо эффективнее постепенно снова начать заниматься любимыми делами, даже если нет особого желания. Интерес последует за действием.

Думайте об этом как о программе тренировок. Поначалу у вас может совсем не быть желания идти в тренажерный зал. Ваше тело может быть непривычным к физическим нагрузкам и после занятий будет испытывать больше боли, чем наслаждения. Но, если вы продолжите, баланс начнет смещаться. Вам начнут нравиться тренировки из-за высокого выброса эндорфинов. Вы заметите, что у вас появилось больше энергии, и это будет мотивировать вас двигаться дальше. Вам может даже захотеться завести новых друзей в тренажерном зале. Если бы вы ждали, когда наконец захотите заниматься, то никогда бы не начали. Поведенческая активация работает по тому же принципу.

Кажется, что действие следует за чувством, но на самом деле они идут рука об руку; управляя действием, которое подконтрольно прямой воле, мы можем косвенно воздействовать на чувство, которое прямому воздействию воли не поддается.

Уильям Джеймс (1911)

Стратегии для достижения целей

В предыдущей главе вы определили важные для себя цели. Поведенческая активация дает вам системный план, который может быть решающей частью достижения этих целей.

Примерно 5 лет назад Стив страдал от тяжелой депрессии и излечился с помощью КПТ. Вдруг он встал перед лицом множества трудных задач и почувствовал, что вновь погружается в депрессию. Он понял, что самое время задействовать техники, которые узнал из КПТ.

ШАГ 1. ПРОЯСНИТЕ ЦЕЛИ ДЛЯ КАЖДОЙ ОБЛАСТИ ЖИЗНИ

Первый шаг в поведенческой активации – определить, что важно для нас в той области жизни, которую мы пытаемся изменить. Что для нас в этой области ценно? Когда мы ясно видим наши ценности, у нас больше шансов найти конструктивные действия, из них вытекающие.

У Стива было несколько целей, которые касались его взаимоотношений, страдавших в последние месяцы. Продумывая эти цели, он осознал, что для него действительно важно показывать любовь к своей жене. Он так же хотел, чтобы его дети чувствовали, как он дорожит ими. Еще ему были важны встречи и развлечения с друзьями.

Посмотрите на свои цели. К каким областям жизни они относятся и что для вас важно в каждой из этих областей? Вы можете воспользоваться формой «Ценности и действия» (стр. 58), чтобы записать ваши ценности для каждой из сфер жизни.

Если чувствуете, что вам трудно сформулировать ценности, не зацикливайтесь на этом шаге. Спокойно переходите к шагу 2 и заполняйте действия. Иногда проще сформулировать ценности исходя из того, что мы любим делать. Например, посмотрев на записанные действия, я понял, что мне важно встречать новых людей. Осознание этой внутренней ценности затем поможет мне придумать, как я мог бы заводить новые знакомства.

Ценности могут помочь нам определить действия, которые их подкрепляют. В свою очередь, действия, приносящие нам внутреннее удовлетворение, могут натолкнуть на то, что является для нас ценным.

ФОРМА «ЦЕННОСТИ И ДЕЙСТВИЯ»

ВЗАИМООТНОШЕНИЯ

Ценность:

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

ВЕРА И СМЫСЛ ЖИЗНИ

Ценность:

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

ОБРАЗОВАНИЕ И РАБОТА

Ценность:

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Ценность:

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

ДОМАШНИЕ ОБЯЗАННОСТИ

Ценность:

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Ценность:

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Вы также можете найти эту форму на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.

Что означают ценности в поведенческой активации

Слово «ценности» может иметь множество значений. В поведенческой активации это означает просто то, что для вас важно – и ничего сложнее. Поведенческая активация помогает вам распределить ценности по областям жизни, чтобы их легче было увидеть. Помните следующее:

• Ценности не имеют конечной точки. В отличие от целей и действий, они бесконечны.

• Обычно они отвечают на вопрос «что делать?». Например: быть хорошим другом, наслаждаться природой, познавать мир. В отличие от этого, «записаться на курс ботаники» отвечает на вопрос «что сделать?». Это активность, у которой есть завершение.

• Ценности часто тесно связаны с нашим самоощущением, представлением о себе, поскольку отражают, каким человеком мы хотим быть.

• Они могут быть настолько великими, насколько вы этого хотите.

• Ценности – вещь личная, и они отличны у разных людей.

ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ЖИВОТВОРНЫЕ ДЕЙСТВИЯ

Стив задумался, как он раньше демонстрировал жене свою любовь: массировал ей плечи, готовил завтрак по выходным. Он начал составлять список действий, которые хотел бы совершать чаще.

Подумайте о действиях, которые подошли бы для каждой из сформулированных целей, и запишите их. Убедитесь, что это именно те действия, которые с высокой долей вероятности принесут вам либо радость, либо чувство удовлетворения от достигнутого. В противном случае они бесполезны. Не бойтесь записать те действия, которые вы пока выполнить не можете – полезно иметь градацию по сложности выполнения, чтобы было к чему стремиться. Не волнуйтесь, что некоторые из ваших действий могут показаться банальными: важен каждый шаг на пути к восстановлению.

Если вы столкнулись с трудностями в шаге 1, посмотрите на ваш список действий – может быть, он наведет на какие-то мысли. Затем используйте список целей, чтобы придумать дополнительные действия.

Не преуменьшайте значение удовольствия при поведенческой активации. Порой мы считаем чувство удовольствия легкомысленным, полагая, что у нас есть занятия поважнее на повестке дня. На самом деле найти в чем-то удовольствие – вещь серьезная, и это один из лучших способов облегчения депрессии.

ШАГ 3. ОПРЕДЕЛИТЕ СТЕПЕНЬ ТРУДНОСТИ ДЛЯ КАЖДОГО ДЕЙСТВИЯ

Вероятно, какие-то из записанных действий вы уже выполняете, и они кажутся сравнительно легкими. Другие могут показаться чересчур трудными для выполнения на данный момент. И будут такие, которые попадают между этими крайними точками. Я применяю трехступенчатую шкалу для определения трудности: 1 – для легких заданий, 2 – для действий средней сложности, 3 – для трудных. Но вы можете использовать любую удобную для вас шкалу. Важно, чтобы все действия были оценены по трудности относительно друг друга.

Стив определил, что ему легко найти время, чтобы поиграть с детьми, а вот выделить время на романтический вечер с женой потребует от него больше усилий. Также он знал, что ему нужно спланировать семейный отдых на выходные, и это уже казалось ему неподъемным. Стив соответствующим образом распределил эти действия по уровню трудности.

Пройдитесь по своему списку и определите уровень трудности для каждого действия. Если вы затрудняетесь в определении уровня, исходите из наиболее вероятного предположения.

ШАГ 4. ВЫБЕРИТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ

Когда вы хорошо представляете уровень трудности каждого действия, можете решить, с каких действий начать. Не обязательно выстраивать четкую последовательность выполнения: выберите 5–10 действий, с которых можно начать. Таким образом, у вас появится «дорожная карта», которой вы будете следовать в ближайшие дни. По мере продвижения вы сможете вносить в нее коррективы. Чтобы получить наибольшую пользу, включите в нее действия, относящиеся к различным областям вашей жизни.

ШАГ 5. СОСТАВЬТЕ ГРАФИК ДЕЙСТВИЙ

Чем точнее мы подойдем к разработке и написанию наших планов, тем вероятнее будем им следовать.

• Для каждого из намеченных действий выберите время и включите в свой график. Старайтесь выбрать наиболее удобное для вас время. Например, тренировка ранним утром подойдет «жаворонку», но никак не «сове».

• Планируйте действия не менее чем за день до выполнения, чтобы утром вы знали, что сегодня по графику.

• Если действие требует подготовки, например путешествие, планируйте его заранее.

• Большую задачу лучше разбить на мелкие и запланировать их соответственно (см. раздел «Разбивайте большие задачи на части» на стр. 67).

Если вам не хочется организовывать график полностью, попробуйте запланировать хотя бы одно действие. Большинству из нас легче что-то сделать, если мы выделили для этого время. Иначе легко откладывать дело до бесконечности.

ШАГ 6. ЗАВЕРШАЙТЕ ДЕЙСТВИЯ

Когда придет время, приложите все усилия, чтобы выполнить намеченное действие. Это, может быть, особенно трудно поначалу, когда мотивация еще низкая. Помните, что каждое совершенное действие будет приближать вас к цели.

При выполнении каждого действия максимально в него погружайтесь. Например, если вы в тренажерном зале, посмотрите вокруг, прислушайтесь к звукам, прочувствуйте свои ощущения. Полностью будьте в переживаемом вами опыте. Такой уровень присутствия поможет извлечь максимальную пользу из каждого действия и предотвратит зацикливание на проблемном типе мышления, например излишнем беспокойстве. Более глубоко мы рассмотрим данную тему в главе 6.

Как применить поведенческую активацию к целям

Поведенческая активация тесно связана с достижением целей. Давайте рассмотрим, как этот подход можно применить, чтобы достичь целей, которые вы определили в главе 2.

Цель номер один для Стива – наладить взаимоотношения с близкими. Когда он начал применять поведенческую активацию, он сконцентрировался на сравнительно легких действиях, включающих членов его семьи и друзей. В процессе он понял, что должен обратиться к своим собственным нуждам, чтобы быть хорошим отцом, мужем и другом, которыми он намеревался стать. Например, он заметил, что терпимее относится к окружающим, если несколько раз в неделю ходит в тренажерный зал и питается правильно. Поэтому он добавил эти действия в свой список.

Ценности порождают цели, а достигаем мы этих целей, планируя и выполняя действия. Подумайте, как ваши цели соотносятся с ценностями и действиями. Как выполнение намеченных действий поможет достичь ваших целей?

ПОСТРОЙТЕ ПРОГРАММУ ДЕЙСТВИЙ ВОКРУГ СВОИХ ЦЕЛЕЙ

Поведенческая активация предлагает пошаговый подход к достижению ваших целей. Это похоже на цель команды выиграть чемпионат: они должны планировать каждую игру, чтобы добиться кубка. Таким образом, поставленные вами цели будут направлять выбранные действия, а действия, в свою очередь, приближать вас к целям. Для Стива быть неравнодушным родителем — та ценность, которая привела к цели читать одну книгу в день моему двухлетнему ребенку. Для достижения этой цели он запланировал определенное действие: читать моему двухлетнему ребенку каждый вечер перед сном.

НЕУКЛОННО ИДИТЕ К СВОЕЙ ЦЕЛИ

Поведенческая активация приблизит вас к конечной цели через серию шагов постепенно увеличивающейся сложности. Например, у человека может быть цель – тренироваться 45 минут в день 5 раз в неделю.

Тренировки такой интенсивности подпадают под уровень сложности 3, и в таком случае промежуточное действие – легкие тренировки по 15 минут. Успех, которого мы достигаем на первых шагах, формируют основу для более сложных – и потому приносящих большее удовлетворение – действий.

ДУМАЙТЕ КОМПЛЕКСНО

Стив понял, что области нашей жизни не существуют изолированно друг от друга. Так же как мысли, чувства и поведение тесно связаны друг с другом, переплетаются и все области нашей жизни.

• Стресс от работы или взаимоотношений не дает вам спать.

• Дружеская поддержка и забота укрепляют ваше чувство значимости и доверие к человечеству.

• Борьба с зависимостью влияет практически на каждую область жизни человека.

• Расслабленные выходные увеличат вашу работоспособность в понедельник.

Продумывая действия, которые помогут вам достигнуть целей, представляйте их объемно. Например, повлияет ли выполнение ваших домашних обязанностей на ваши взаимоотношения? Если вы будете лучше питаться, это увеличит вашу работоспособность? Прогресс в одних областях вашей жизни будет влиять на другие.

Преодолевайте препятствия

Поведенческая активация – одна из лучших поддерживающих терапий для преодоления депрессии. Отчасти потому, что она очень проста. Однако простота не делает ее легкой. Даже если мы намереваемся следовать всем ранее перечисленным шагам, будут времена, когда мы не сможем выполнить намеченное. Когда такое случится, главное помнить: будьте к себе снисходительны. Не забывайте, что вы человек и ваша работа тяжела.

Часть сочувствия к себе – это понимание, как работает наш мозг и как создать условия, которые настроят нас на успех. Конечно, мы можем заняться самокритикой и через силу заставить себя быть активнее, но существуют техники, которые дадут нам больше возможностей достичь задуманного. Давайте ознакомимся с некоторыми из наиболее эффективных способов.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ДЕЙСТВИЯ ПРИНОСЯТ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ

Частая причина, по которой мы не завершаем намеченные задания, – они не приносят нам достаточного удовлетворения. Например, мы можем решить регулярно бегать, хотя на самом деле всегда ненавидели бег. Или мы стремимся вновь заняться некогда любимым делом, но наши интересы изменились.

Если вы так и не начинаете выполнять намеченные действия, подумайте о стимуле. Действие стоит выполнения, но вы просто не нашли для него верной мотивации? Или мотивация низкая, потому что это действие вам не подходит? Если задание не приносит вам удовлетворения, попробуйте заменить его другим. К примеру, раньше вы любили мемуары, но сейчас вас больше привлекает художественная литература. Следуйте за своим сердцем.

РАЗБИВАЙТЕ БОЛЬШИЕ ЗАДАЧИ НА ЧАСТИ

Другая причина, почему мы часто не выполняем намеченное, – планы пугают нас. Действие может казаться нам интересным и удовлетворяющим, но мы никак не можем за него взяться.

Стив планировал сделать осеннюю генеральную уборку в своем саду, но все никак не мог к ней приступить. Он понял, что его угнетала необходимость этой работы: собрать листья, подстричь траву, привести в порядок грядки. Тогда Стив сделал список из отдельных задач и выбрал первое задание – привести в порядок грядки. Как только он начал работу, он сделал также и несколько других задач из списка.

Это бесценный момент, когда мы начинаем работать над тем, чтобы стать активнее. Как и Стив, мы можем сначала ставить небольшие задачи и постепенно прокладывать путь к дальнейшему успеху. Просмотрите свой список действий и оцените, есть ли в нем задания, которые необходимо разбить. Используйте свою интуицию в качестве индикатора: когда вы представляете, как выполняете это дело, испытываете ли вы внутреннее сопротивление или ужас? Если да, разбейте эту задачу на несколько более выполнимых. Не бойтесь дробить свое задание на самые мелкие действия – такие, которые наконец заставят вас действовать. Для работы в огороде это может быть всего одно действие – «найти резиновые сапоги». Главное – продолжать путь, и не важно, какими маленькими будут шаги.

ОТВЕДИТЕ ДЛЯ ДЕЙСТВИЙ ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ

Если вам трудно выполнить какое-то из запланированных действий, выделите для него определенное время. Иногда мы избегаем графиков, потому что наши планы на день не всегда ясны или же мы хотим иметь свободу действий. Порой некоторые дела вызывают смешанные чувства. И, не запланировав под них время, мы оставим себе лазейку на случай, если не захотим их выполнять. Включив же действие в график, мы возлагаем на себя ответственность за его выполнение. Хорошо ставить таймер на то время, когда должно начаться действие. Также старайтесь не перегружать свой график. Сделайте свое возвращение к жизни первоочередной задачей.

НАЗНАЧЬТЕ СЕБЯ ОТВЕТСТВЕННЫМ

Составление планов и включение их в свой график – это пути повышения собственной ответственности. Мы также можем чувствовать ответственность перед другими, и это будет дополнительным стимулом выполнить намеченное. Люди, с которыми я провожу терапию, часто говорят мне, что необходимость отчитываться передо мной мотивирует их выполнить домашнее задание.

Есть ли кто-то, кому вы можете рассказать о задаче, которую вам трудно выполнить? Выбирать человека, перед которым вы будете отчитываться, нужно аккуратно. В идеале он должен поддерживать вас, а не критиковать или наказывать, если вы что-то не выполнили. Также будет полезно, если найдется человек, желающий выполнить некоторые действия вместе с вами. Например, пойти на прогулку во время обеденного перерыва.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ЗАДАНИЯ ПО ОДНОМУ

Когда мы заранее запланировали несколько действий, можем почувствовать себя угнетенными этим перечнем. В результате мы не ощущаем удовлетворения от первого задания, а зациклены на тех девяти, что еще предстоит выполнить. Если вы волнуетесь по поводу предстоящих заданий, напомните себе, что заботиться нужно лишь о том задании, которое выполняете в данную минуту. Еще одно преимущество: вы получите максимум от выполняемого, что увеличит для вас ценность достигнутого.

ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА ПРОБЛЕМНЫЕ МЫСЛИ

Как демонстрирует КПТ, наше поведение тесно связано с мыслями и чувствами. Определенные мысли могут стать на пути выполнения запланированных нами заданий.

Стив поймал себя на мысли: «Может, мне сегодня пропустить поход в зал? Вряд ли он улучшит мое состояние». Поразмышляв об этом, он вспомнил много случаев, когда поход в тренажерный зал улучшал его настроение. Тогда он решил, что пойдет на тренировку в качестве эксперимента – посмотреть, улучшит ли это его состояние.

Некоторые мысли могут минимизировать чувство удовлетворения от достигнутого. Например: «Это было такое легкое задание. Вот когда я возьмусь за что-нибудь потруднее!..» Считается каждый шаг в правильном направлении. Даже малейший шаг вперед рассматривайте как достижение.

Если вы обнаружите, что мысли мешают вашей работе по поведенческой активации, я советую прочитать главу 4 «Как определить и сломать паттерны негативного мышления».

Следите за выполнением действий

Очень полезно отслеживать, как вы проводите свое время при активации поведения. Можно воспользоваться формой «Действия за день» на стр. 72–73. Если мы будем фиксировать свои занятия, это даст нам несколько преимуществ.

• Уделение внимания графику побудит нас быть активнее.

• Возможно, вы обнаружите «окна», в которые можно добавить приносящие удовольствие действия.

• Вы сможете отслеживать свой прогресс в ближайшие недели.

• Вы сможете пользоваться этой же формой для планирования и записи тех действий, которые для вас важны.

Краткое содержание главы и домашнее задание

В данной главе мы узнали принципы поведенческой активации – простого и эффективного метода восстановления связи с жизнью и улучшения настроения. Он заключается в составлении системного плана действий, которые привносят в нашу жизнь чувство удовлетворения, тем самым насыщая дни радостью и удовольствием. Мы также рассмотрели стратегии поведенческой активации на случай, если вы столкнулись с трудностями (от чего никто из нас не застрахован).

Все техники из следующих глав книги встраиваются в концепцию поведенческой активации. Например: ломать негативный паттерн мышления, пробиваться сквозь прокрастинацию, практиковать заботу о себе.

На данный момент вы уже можете использовать следующие практики:

1. Отслеживать ежедневные действия, пользуясь формой «Действия за день».

2. Следовать шестиступенчатому плану, чтобы встроить важные действия в свой день. В первую неделю достаточно будет выполнить шаги 1–4 и наметить действия на следующую неделю.

3. Выбирать 1–2 действия на день, начиная с наиболее легких.

4. Использовать предложенные стратегии, чтобы преодолевать возникающие трудности.

5. Выбирать действия из списка и вставлять в свой график, периодически проверяя их на соответствие целям.

6. Дополнять свой список действиями и ценностями по мере их возникновения.

7. Наслаждаться! Это все для вас.

ДЕЙСТВИЯ ЗА ДЕНЬ

Уровень моего настроения сегодня (0–10): ___________

Вы также можете найти эту форму на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.

Глава 4

Как определить и сломать паттерны негативного мышления

В предыдущей главе мы рассматривали поведение. Теперь же обратим внимание на другой ключевой навык КПТ: следить за нашими мыслями.

У Сьюзан выдался трудный год. Ее обязанности по работе возросли, и одновременно она столкнулась с изменой мужа. В результате многие месяцы она практически не спала, чувствовала себя измотанной и была в депрессии.

Во время недавней служебной аттестации Сьюзан просто сломило, когда она услышала от своего босса, что ее производительность упала. Во время обеденного перерыва она рассказала об этом подруге Кэти и вдруг расплакалась, сразу устыдившись этого. «Моя личная жизнь – настоящий хаос. На работе тоже не справляюсь. Я чувствую себя абсолютно беспомощной», – поделилась Сьюзан.

Во время разговора Кэти помогла Сьюзан увидеть некоторые аспекты ее ситуации, которые та не принимала во внимание. Например, она напомнила Сьюзан, что ей дали больше сложных служебных обязанностей, потому что очень ценили на работе и продвинули по служебной лестнице. Этот разговор помог Сьюзан увидеть все с новой точки зрения, и это улучшило ее настроение.

В этой главе я хочу, чтобы вы были как подруга Сьюзан, только для самих себя. Для этого вы должны действительно слушать, что говорите себе. Это позволит вам распознать ложь и полуправду, которые сильно влияют на наши эмоции.

Гораздо легче заметить ошибки в мышлении другого, чем в своем собственном. Если бы роли переменились, то Сьюзан могла бы с легкостью указать Кэти на то, что в реальности она справляется гораздо лучше, чем думает. У всех у нас есть слепые пятна в мышлении. Я познакомлю вас со структурным подходом, позволяющим отслеживать и изменять паттерны негативного мышления.

Сила мысли

Из того что нельзя увидеть, услышать или измерить, мысли обладают наибольшей силой. Наше настроение на весь день может зависеть от того, как мы воспринимаем одно-единственное разочарование. Мысли во многом могут повлиять на наше поведение. Они определяют, простим мы или отомстим, будем в чем-то участвовать или откажемся, проявим упорство или сдадимся. Вне зависимости от того, с какой проблемой вы сейчас боретесь, скорее всего ваши мысли сыграли в этом свою роль, вызывая стресс или удерживая вас в нем.

В КПТ такие тягостные мысли называют «автоматические негативные мысли», потому что они приходят к нам без каких-либо усилий с нашей стороны. Это как если бы наше сознание имело свое собственное. Вдруг что-то становится пусковым сигналом, триггером, активизирующим спонтанное, автоматическое мышление. Так же как наши мысли могут приносить нам ненужную боль, они могут и помочь выздороветь, если мы запряжем их работать на нашу пользу. Слово запрячь в данном контексте является очень точным: оно означает управлять чем-то, чтобы этим пользоваться. Как мы увидим из этой и следующей глав, мы можем не только заставить наши мысли перестать разрушать нас, но и использовать их, чтобы отстроить себя заново.

Давайте вернемся к Сьюзан, у которой был тяжелый день. По дороге домой шел дождь, и она въехала в машину впереди нее. Разобравшись с водителем – который совсем не был с ней вежлив, – она села в машину и сделала то, что большинство из нас делают, когда случается что-то расстраивающее: она задумалась.

Первая мысль Сьюзан была: «Еще и в этом я сплоховала – теперь они поднимут мои платежи по страховке». А затем ей на ум пришла подруга Кэти. Она представила, что бы сказала ей, если бы Кэти въехала в автомобиль Сьюзан. Она бы точно не говорила с ней так, как сейчас звучал ее внутренний голос. Она бы сказала подруге: «Идет дождь, и ты спешила домой после долгого рабочего дня. Ты же просто человек. Прекрати себя грызть».

Сьюзан смотрела в залитое дождем окно и ощущала, как перестает хмуриться. «Может быть, Кэти была права, – подумала она. – Возможно, я и правда делаю все лучше, чем думаю». Она даже слегка улыбнулась, вспоминая, каким рассерженным был мужчина, в машину которого она въехала. Сьюзан почувствовала гордость за то, с каким достоинством она держалась. Она вспомнила, что ее благожелательный настрой заставил мужчину сбавить тон. «Кажется, я неплохо справилась», – думала Сьюзан по дороге домой.

Обычно наше мышление хорошо служит нам, помогая принимать верные решения. Но бывают моменты, когда оно искажается. Психологи открыли множество отклонений, которые встроены в психику человека. Они могут особенно ярко проявить себя, когда мы переживаем острые эмоциональные состояния, такие как гнев или депрессия.

Например, я могу быть уверен, что кто-то намеренно старается поставить меня в неловкое положение. На самом же деле намерения этого человека вполне благожелательны. Чем чаще мы делаем такие мыслительные ошибки, тем вероятнее будем испытывать состояния вроде тревожного расстройства. Давайте рассмотрим план, как определять такие ошибки мышления и справляться с ними.

Как обнаружить проблемные мысли

Конечно, было бы легко уловить негативный паттерн своих мыслей, если бы он прямо заявил о себе: «Эй, это просто чрезвычайно негативная мысль – не воспринимай ее всерьез». К сожалению, мы обычно верим, что наши мысли более или менее объективно отражают реальность. Идеи вроде «Я – сплошное недоразумение» кажутся нам такими же объективными, как «Земля круглая».

Именно поэтому иногда мы должны быть умнее своих мыслей. К счастью, наш мозг не только производит мысли. Он также может замечать их и оценивать. Так на какие мысли из всего их непрерывного потока мы должны обращать внимание?

Есть несколько способов, как определить проблемные мысли.

Вы чувствуете неожиданную перемену настроения в негативную сторону. Может быть, вы резко упали духом, вдруг испытали приступ тревоги или почувствовали всплеск раздражения. Если мы обратим пристальное внимание на такие моменты, то скорее всего обнаружим мысли, ответственные за такой эмоциональный сдвиг.

Вы никак не можете сбросить с себя отрицательное чувство. Если вы застряли в каком-то эмоциональном состоянии, скорее всего им управляют определенные мыслительные паттерны. Например, вы можете заметить, что все утро раздражены или весь день ждете чего-то плохого. Скорее всего все эти чувства подпитываются соответствующими мыслями.

Вам трудно следовать намеченным планам. Может быть, вы никак не можете заставить себя сделать запланированное или все время находите отговорки, чтобы не смотреть в лицо своим страхам. Например, студент откладывает написание доклада, думая: «Все равно ничего хорошего не напишу». И напротив, правильные мысли побуждают нас к действию.

Иногда, если мы спросим себя, о чем думаем, ответ будет очевидным. В других случаях ответ будет не так легко найти. Вот несколько советов, как определить, о чем мы думаем в данный момент.

1. Помните, что мысли могут быть о прошлом, настоящем и будущем.

• Прошлое: «Я вел себя как идиот».

• Настоящее: «Я проваливаю собеседование».

• Будущее: «От всего этого стресса мне будет плохо».

2. Дайте себе пространство, чтобы определить, что у вас на уме.

• Найдите спокойное место и немного подумайте.

• Закройте глаза и представьте, что только что произошло.

• Сделайте несколько глубоких вдохов.

3. Не забывайте, что мысли также могут проявляться в виде впечатлений и образов, а не в словах.

• Вы представляете, как теряете мысль и беспомощно смотрите на аудиторию.

• Ведя машину, вы воображаете, что попадаете в ДТП.

• Вам кажется, будто вы ведете себя немного неадекватно.

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ

Психиатры Аарон Т. Бек, Дэвид Д. Бернс и др. разработали список ошибок мышления, которые назвали когнитивными искажениями. Наиболее частые приведены в таблице.

Записывайте свои мысли

Если вы новичок в КПТ или проходили терапию давно, то перед началом работы я рекомендую записывать ваши мысли и то, какое влияние они на вас оказывают. И не удивляйтесь, если начнете корректировать образ своих мыслей просто потому, что теперь осознаете, о чем думаете. Как только мы начинаем замечать, какие сказки рассказываем себе, наш мозг быстро распознает то, что не является истиной. Обычно мы считаем, что события непосредственно влияют на наши эмоции или действия, и пропускаем интерпретацию, которую им даем. В КПТ мы определяем мысли, лежащие между событием и нашей эмоцией или поведением.

Когда Сьюзан проанализировала расстроившее ее поведение, она поняла:

Однако такое рассмотрение само по себе не оказало эффекта на ее эмоции. На самом деле это интерпретация Сьюзан того, что она подвергла критическому рассмотрению, вызвала в ней эмоциональный отклик:

Эмоция Сьюзан становится вполне понятной, как только мы узнаем ее мысли. Мы также можем проследить связь между мыслями и поведением. Например: мы хотим чаще бывать на людях, но отклоняем приглашение друга. Последовательность в этом случае может быть такая:

Если в ближайшие дни вы столкнетесь с эмоциональными трудностями, воспользуйтесь формой ниже, чтобы записать свои мысли. Эту форму можно также найти на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.

Помните, что отслеживание мыслей требует практики. И хотя освоение происходит быстро, нет предела способностям нашего ума. Когда мы рассматриваем модель мышления, чувств и поведения в КПТ, понимаем, что наши мысли могут иметь еще большую силу. Не забывайте, что все эти компоненты влияют друг на друга: чувства и поведение, вызванные нашими мыслями, оказывают на них влияние в ответ. Так, единственная негативная мысль способна многократно усилиться, поскольку ее эффект отразится в наших чувствах и поведении.

ЗРИТЬ В КОРЕНЬ НАШИХ МЫСЛЕЙ

Определив автоматическую негативную мысль, иногда мы не можем понять, почему она нас расстраивает. Представьте, как вы одеваетесь утром и, взглянув в зеркало, понимаете, что рубашка вам мала. Ваше настроение резко падает, и вы переодеваетесь. Осознав, что происходит, вы мысленно заново прокручиваете ситуацию и записываете:

Трудно понять, как эта мысль привела к стыду и угнетенности. Более того, не видно явных искажений мышления – вам и правда нужна рубашка большего размера. Если вам кажется, что есть несоответствие между мыслью и ее эффектом, то можно использовать технику под названием «Стрелка вниз». Она поможет найти подлинную автоматическую негативную мысль. Скорее всего, за такой реакцией стоит еще более травмирующее вас убеждение.

Используя технику «Стрелка вниз», мы исследуем подоплеку наших мыслей. Что это значит? В данном примере мы узнаем, что для вас означает рубашка не по размеру. Название техники происходит от стрелок, которые мы чертим, чтобы отследить путь наших мыслей.

Мысли

«Рубашка мне мала», что означает…

↓

«Я слишком много ем», что означает…

↓

«У меня нет силы воли», что означает…

↓

«Я никогда не достигну своих целей»

Обратите внимание, что с каждой стрелкой мы переходим к все более угнетающим мыслям, а последние две просто обескураживают. Теперь нам легче понять чувства стыда и угнетенности. Вы можете использовать технику «Стрелка вниз» всякий раз, как вам нужно копнуть поглубже, чтобы определить реальную автоматическую негативную мысль.

Тематика наших мыслей

Различные категории мыслей приводят к различным паттернам эмоций или поведения.

Эмоции, которые мы испытываем, подсказывают тип мыслей. Так, гнев может означать, что с нами несправедливо обошлись. Вот примеры типичных мыслей для различных состояний.

Как сломать паттерн негативного мышления

Как только вы начнете распознавать мысли, привязанные к отрицательным эмоциям, пора взглянуть на эти мысли поближе.

Джордж – аспирант по специальности психология. Он только что окончил свой первый семестр как преподаватель и был разочарован, прочитав в курсовой аттестации несколько негативных отзывов о своей работе. В результате он начал сомневаться, достаточно ли хорош, чтобы достигнуть своей цели – стать профессором университета.

Еще раз просмотрев отзывы, он посчитал отношение положительных отзывов к негативным – 10:1. Также он понял, что большинство негативных комментариев касалось того, что он уже знал и собирался исправить, например динамичности подачи материала. «Может быть, все же есть надежда на академическую карьеру», – подумал Джордж.

Одна из основных стратегий, позволяющих сломать паттерн негативного мышления, – сравнить наши мысли с реальностью. Говорим ли мы себе разумные вещи или наши мысли – лишь слабое отражение реальной ситуации? Не волнуйтесь, что вам придется надеть розовые очки и убедить себя, будто все лучше, чем есть на самом деле. Мы просто должны посмотреть, насколько наши мысли соотносятся с фактами.

СЛЕДУЙТЕ ФАКТАМ

Ниже приведена серия шагов, которые помогут вам определить возможные ошибки мышления.

Шаг 1. Найдите факты, подтверждающие вашу мысль

Существуют ли реальные причины, чтобы верить вашим негативным мыслям? В ситуации Джорджа существовало несколько негативных отзывов, поддерживающих его мысль, что он плохой преподаватель. В этом шаге постарайтесь быть как можно более объективными. Не пренебрегайте ни одним фактом, а также не пропускайте их все через призму негатива.

Шаг 2. Найдите факты, которые не подтверждают вашу мысль

Есть ли что-то, что ваше мышление игнорирует? Например, как Джордж игнорировал преобладание положительных отзывов. Или вы видели эти факты, но не придали им значения? Как Джордж, который увидел положительные отзывы, но решил, что их меньшинство и написаны они «из вежливости». Подсчет положительных и отрицательных отзывов дал ему критерий объективности. Вы можете подумать, что бы сказали другу, окажись он на вашем месте. На какие пункты, которые он проигнорировал, вы бы указали ему?

Шаг 3. Проверьте ход ваших мыслей на возможные ошибки

Затем сравните вашу изначальную мысль с собранными фактами. Видите ли вы какие-нибудь ошибки мышления, перечисленные на стр. 80–81? Обратите внимание, правильно ли вы истолковываете факты. Например, Джордж был прав в том, что ему нужно улучшить некоторые преподавательские навыки. Но он подверг этот факт катастрофизации, когда решил, что не создан для карьеры профессора. Поэтому спросите себя: означает ли ваша мысль именно то, что вы предполагаете? Даже если и означает, так ли все плохо, как кажется? Запишите все ошибки мышления, которые обнаружили.

Шаг 4. Определите более точную и конструктивную точку зрения на ситуацию

Как можно изменить вашу изначальную мысль, чтобы она точнее соотносилась с действительностью? Будьте внимательны: ваша новая мысль должна подкрепляться фактами, а не быть аффирмацией или простым контраргументом на автоматическую мысль. Например, Джордж мог бы нейтрализовать свою автоматическую негативную мысль, сказав: «На самом деле я – прекрасный преподаватель». Но такая мысль практически ничего не значит: это лишь мнение, а не убеждение Джорджа. Помните, вам не нужно обхитрить себя, чтобы думать позитивно. Просто следуйте фактам и записывайте альтернативные мысли.

Шаг 5. Отслеживайте и записывайте любые изменения в ваших чувствах и поведении под влиянием новых мыслей

По мере того как мы будем практиковать новый образ мышления, мы заметим изменения в ощущениях и поведении. Записывайте любые замеченные изменения. Будьте честны с собой, даже если потребуется признать, что вы не заметили никаких улучшений. Важно знать, что работает для вас, а что – нет.

Пример ниже демонстрирует, как Кайла – работающая мама четверых детей – использовала этот подход, когда забыла позвонить своей матери и поздравить с юбилеем.

Сначала лучше записывать это упражнение. С практикой мы научимся не прибегать к записи наших мыслей и корректировать искаженное мышление в реальном времени.

Краткое изложение главы и домашнее задание

Данная глава познакомила нас с жизненно важными навыками – как определить и сломать негативные паттерны мышления. Вы научились искать ключи к ним, внимательно прислушиваться к тому, что говорит ваше сознание. Теперь вы также умеете составлять план для проверки этих мыслей на соответствие действительности.

Практикуясь, вы скорее всего обнаружите лейтмотивы ваших мыслей. Это свидетельствует о существовании более глубоких убеждений, рождающих автоматические негативные мысли. Об этом мы поговорим в следующей главе.

А пока я приглашаю вас выполнить следующие действия:

1. Обратите внимание на ключи, указывающие на автоматические негативные мысли (например, неожиданный перепад настроения).

2. Запишите автоматические негативные мысли, используя форму на стр. 83.

3. При необходимости используйте технику «Стрелка вниз», чтобы найти действительно тревожащие вас мысли.

4. Как только вы научитесь свободно определять ваши мысли, переходите к плану из 5 шагов для проверки их на правдивость.

5. Когда вы наработаете опыт определения и прояснения мыслей, попробуйте делать это сразу в момент их возникновения, без записи.

6. Для проработки более сложных тревожных мыслей или оттачивания мастерства возвращайтесь к письменной форме работы.

Глава 5

Как определить и изменить коренные убеждения

В главе 4 мы рассмотрели, как можно обнаружить и изменить наши автоматические негативные мысли. Если вы новичок в КПТ, я настоятельно рекомендую прочитать главу 4 прежде, чем начинать главу 5. Здесь мы рассмотрим, что движет этими негативными мыслями. Почему наш мозг производит мыслительные паттерны так быстро и легко? Если мы заглянем глубже в природу нашего мыслительного процесса, то обнаружим там глубоко укоренившиеся убеждения, лежащие в основе наших ежедневных мыслей. Именно эти убеждения можно изменить с помощью КПТ.

«Ты можешь помочь мне застегнуть молнию?» – спросила Мари Саймона, когда они собирались на вечеринку. «Готово», – ответил он, застегнув молнию и застежку над ней. Мари повернулась к зеркалу, чтобы проверить, как сидит платье, а Саймон подумал с ноткой раздражения: «Можно было бы и спасибо сказать». Позже, когда они уже готовились выйти из дома, Саймон спросил Мари, захватить ли ему приготовленный салат. «Конечно», – согласилась она, и опять Саймон почувствовал легкое раздражение. Возможно, нелепо было бы настаивать на «спасибо» или «пожалуйста». Но Саймон чувствовал, что небольшое одолжение, которое он сделал Мари, не было оценено. Он подавил желание сказать саркастическое «не за что», пока нес салат к машине.

Саймону иногда кажется, что его жена не понимает, как много он работает или какая стрессовая у него работа. Он видит, что она полностью поглощена жизнью их детей, а ему уделяет совсем немного времени и внимания. Когда он осознал свои мысли и чувства, стал замечать, что похожее он испытывает и по отношению к своим детям, а так же работе. Однажды ему пришло на ум: «Минутку, дело в окружающих или это я чувствую себя так, будто мне все должны?»

Саймон начал осознавать коренное убеждение. Психолог Джудит С. Бек (дочь Аарона Т. Бека) определяет коренные убеждения как «убеждения самого фундаментального уровня; они глобальны, тверды и чрезвычайно обобщены». Другими словами, коренные убеждения – это краеугольный камень, лежащий в основе нашего видения мира.

Концепция коренных убеждений выражает идею о том, что наши автоматические негативные мысли вовсе не спонтанные. Когда мы обращаем внимание на работу нашего сознания, замечаем, что к некоторым темам оно обращается вновь и вновь. Эти особые темы для каждого из нас будут свои. А типичные реакции на ситуации, которые вызывают такие мысли, обнажают наши коренные убеждения.

Коренное убеждение – как радиостанция: песни могут отличаться, но все они будут одного жанра, будь то джаз, хип-хоп или классика. Когда вы настроены на какую-то радиостанцию, знаете, какие песни ожидать. Так и наши коренные убеждения производят вполне предсказуемые мысли. Например, коренное убеждение Саймона, что его должны ценить, вызвало автоматические негативные мысли о неблагодарности других.

Замечая, какую «музыку» чаще всего играет ваше сознание, вы обнаружите, на какую частоту настроены. А попрактиковавшись, научитесь менять станцию.

Откуда берутся наши коренные убеждения

Нашему мозгу приходится перерабатывать огромное количество информации. Представьте, что вы идете по большому городу и ищете ресторан, где должны встретиться с другом. Когда вы входите в ресторан, все ваши чувства подвергаются бомбардировке множеством стимулов – люди стоящие и сидящие, разные залы и т. д. Если бы вам пришлось осознанно обрабатывать каждый стимул, чтобы оценить обстановку, это заняло бы огромное количество времени.

К счастью, наш ум хранит «карты», которые помогают быстро понять ситуацию, особенно если мы не впервые в ресторане. Мы знаем, что человек, приветствующий нас, – администратор, поэтому объясняем ему, что встречаемся здесь с другом, который скоро подойдет. У нас не вызывает удивления, что администратор, проводив нас за столик, дает нам лист бумаги – это, как мы знаем, меню с перечислением блюд, напитков и их цен. Все наше пребывание здесь будет происходить предсказуемым образом, вплоть до момента, когда мы заплатим за еду и попрощаемся с администратором, выходя из ресторана.

Этот пример показывает нам, что мозг создает определенные «короткие пути» на основе предыдущего опыта. Если у нас есть знание о каком-то опыте, мы легко в нем сориентируемся. Эта способность демонстрирует, что в свой опыт мы вносим организованное знание, основываясь на внутренней модели, направляющей наше поведение.

Когнитивные психологи называют такие внутренние модели схемами или скриптами. Если вы будете внимательны к себе на протяжении дня, то заметите много скриптов, которым следуете: собираетесь на работу, ведете машину, оплачиваете покупки в магазине и т. д.

Эти скрипты также определяют и наши автоматические реакции, которые зачастую даже не требуют осознанной мысли. Так, вы спокойно ведете машину, даже слушая радио.

Таким же образом наш мозг формирует ментальные структуры, которые помогают справляться с потенциально эмоциональными ситуациями, такими как отвержение, успех, неудача и пр. Например, если мы переживаем небольшую неудачу – опоздали на поезд или совещание, – то можем решить, что мы безответственны, и отреагировать чувством вины и сожаления. Мы можем робко войти на совещание, словами и поведением выражая не просто «Извините», но «Я сделал что-то плохое». Эти мысли, чувства и поведение происходят из коренного убеждения «Я неполноценен». Ваше опоздание просто еще раз подтвердило это убеждение: «Вот он, еще один пример того, какой я дефектный».

Принятие другого коренного убеждения приведет к совершенно другим реакциям. Если на глубинном, фундаментальном уровне я верю, что достойный человек, то свое опоздание не буду рассматривать как показатель моей ценности. Я также буду испытывать меньше стресса по пути на работу, поскольку моя ценность как человека не зависит от того, приеду ли я вовремя. Даже если начальник сделает мне замечание, это не сильно скажется на моей самооценке.

\Иногда наши внутренние убеждения выражаются через предположения о том, какими нас видят окружающие. Данный процесс – определенного вида «проекция»: мы проецируем убеждения о самих себе на других людей. Например, если я сделал ошибку и думаю, что другие считают меня сплошным недоразумением, возможно, я так думаю о себе. Если вы обратите внимание на предполагаемое мнение окружающих, это может помочь вскрыть ваши коренные убеждения.

Определяем наши коренные убеждения

Подумайте, какие автоматические негативные мысли часто приходят к вам в голову. Замечаете ли вы повторяющиеся мысли? Может быть, вы даже отслеживаете повторяющиеся темы, которые вызывают определенные эмоции и поведение (например, чувство потери ведет к депрессивным мыслям; см. главу 4, стр. 85–86).

Если вы уже поработали над определением и изменением своих автоматических мыслей, можете записать их во внешних кругах на рисунке ниже.

Рассматривая эти мысли, можете ли вы найти общее убеждение, которое их объединяет? Если да, запишите его в центральном круге.

Например:

Эстер очень волновалась о своем здоровье. Так она заполнила схему коренных убеждений.[8]

Например, когда Эстер летела на самолете, каждое вздрагивание самолета в зоне турбулентности она воспринимала как признак неминуемой катастрофы. Казалось, большой опыт благополучных полетов должен был ослабить ее страх. Однако наши коренные убеждения срабатывают как фильтр, пропускающий только ту информацию, которая подтверждает наши верования. Каждый раз, когда Эстер летела, в ее голове появлялись автоматические мысли вроде «Мы теряем высоту!». А после приземления она думала, что едва избежала неминуемой смерти. Вместо того чтобы чувствовать себя в безопасности, она была убеждена, что в следующий раз ей может и не повезти.

Как узнала Эстер, наши коренные убеждения и автоматические мысли бессменны: первые – одновременно причина и следствие вторых. Когда вы будете лучше распознавать паттерны мышления, следите за моментами, когда ваши коренные убеждения противоречат объективной реальности. Обращайте внимание на мыслительные ошибки и не верьте всему, что говорит ваше сознание.

Помните, что наши коренные убеждения могут не проявлять себя, когда мы хорошо себя чувствуем, а затем обнаружиться, когда мы оказываемся в плену сильных эмоций. У людей, склонных к депрессии, число негативных убеждений увеличивается, когда они в плохом настроении. В результате повышается вероятность депрессии в будущем. К счастью, мы можем натренировать наш ум, чтобы оградить себя от рецидивов. У людей, прошедших КПТ, даже в плохом настроении меньше негативных мыслей.

Чтобы добраться до своих коренных убеждений, вы также можете применять технику «Стрелка вниз» (см. главу 4, стр. 84). На каждом шаге этой техники спрашивайте себя: если бы эта мысль оказалась правдой, что бы это для меня значило?

Эстер использовала технику «Стрелка вниз», чтобы исследовать, что значила ее автоматическая мысль, что у нее рак.

Мысли

«У меня рак», что означает…

↓

«Лекарства от рака нет», что означает…

↓

«Я скоро умру», что означает…

↓

«Я оставлю своих детей без матери»

Вы можете использовать эту технику, чтобы определить собственные коренные убеждения.

Откуда берутся коренные убеждения

Некоторые из нас склонны к формированию негативных коренных убеждений просто из-за унаследованных генов. Значительная часть нашей тенденции переживать негативные эмоции – то, что исследователи человеческой личности называют «невротизм», – зависит от генов. Исследования показали, что наши коренные убеждения тесно связаны с уровнем невротизма. Конечно, вряд ли разница в генах отвечает за какие-то особенные коренные убеждения. Наши убеждения зависят от жизненного опыта.

Софи постоянно борется с чувством, будто она недостаточно хороша. Она помнит это чувство еще с детского сада. Ребенком она боролась с СДВГ[9]и, хотя была очень умной девочкой, читать научилась поздно. Ее родители снова отдали ее в детский сад, когда переехали, чтобы она догнала своих сверстников.

Младшая сестра Софи, Клэр, наоборот, научилась читать раньше пяти лет. Родители часто хвалили Клэр за выдержанный характер и успехи в школе. Теперь, когда взрослая Софи оглядывается назад, она подозревает, что ее ощущение собственной никчемности – во многом результат разочарования, которое испытывали ее родители, и собственного убеждения, что они любили Клэр больше.

Единичный случай родительского неодобрения или легкого подтрунивания вряд ли оставит глубокий след. Но, когда определенное обращение с человеком становится повторяющимся паттерном, оно с большой вероятностью сформирует взгляд человека на мир и на самого себя. Если какой-то случай в жизни достаточно травматичен, то он может оказать влияние на наши убеждения. Например, разбойное нападение может изменить наши взгляды на то, насколько безопасен окружающий мир, а предательство – повлиять на способность доверять другим.

Мы также можем формировать наши коренные убеждения на основании того, что наблюдали, пока росли. Например, если мы видели, что отец постоянно находится в стрессе из-за финансового положения, то могли сформировать коренное убеждение о финансовой нужде. Если же мать все время повторяла нам быть осторожными, мы могли сформировать коренное убеждение, что мир – это место постоянной угрозы.

Некоторые из наших убеждений, сформированных в ранние годы жизни, могли быть полезны в то время, но оказаться бесполезными сейчас. Например, мальчик, выросший в семье с жестоким родителем, понял, что постоять за себя – значит испытать только больше жестокости. В результате он сформировал коренное убеждение «Я беспомощен», которое отражало его бессилие в той ситуации. Десятки лет спустя это убеждение никуда не делось, хотя он больше не беспомощный ребенок.

Некоторое время подумайте о своей жизненной истории. Есть ли в ней какие-то яркие события, которые могли внести вклад в ваши коренные убеждения? Какова была преобладающая семейная динамика, когда вы росли? Чему вас научили в жизни, намеренно или нет? И как этот опыт повлиял на ваши взгляды о мире, других людях и о себе? Запишите свои наблюдения и мысли по этому поводу в дневник.

Формируем новые коренные убеждения

Итак, вы определили ваши коренные убеждения и записали их в дневник. Как бы вы их изменили? Давайте рассмотрим несколько способов, как это можно сделать.

Софи поняла, что ее коренное убеждение о том, будто в ней что-то кардинально не так, не совсем корректно. Однако она никак не могла избавиться от чувства, что это правда. В качестве эксперимента Софи начала искать факты, которые могли бы подтвердить или опровергнуть ее негативный взгляд на саму себя. В результате ей стало любопытно: могло ли такое быть, что все эти годы у нее было ложное мнение о себе?

ОБЗОР ВАШЕЙ ИСТОРИИ

Для начала Софи рассмотрела некоторые факты из своего жизненного опыта. С удивлением она нашла столько же фактов, демонстрирующих ее сильные стороны, сколько тех, которые отражали ее неудачи. Например, она смогла поступить в хороший университет (хотя оценки ее школьного аттестата не были выдающимися) и окончила его с отличием.

Софи поняла, что не принимала в расчет свои университетские достижения, убеждая себя, будто хорошо справилась «только потому, что много работала». Когда она поймала себя на том, что пользуется старым негативным фильтром, увидела еще одну свою сильную черту – она усердно трудилась.

Подумайте об истории своей жизни. Какие факты подтверждают ваши коренные убеждения? Есть ли факты, которые им противоречат? Запишите свои ответы в форму. Посмотрите, не искажает ли ваше коренное убеждение какое-то воспоминание или интерпретацию событий. Например, заставляет ли вас коренное убеждение, что вы неудачник, интерпретировать все случившиеся неудачи как полностью вашу вину? Сделайте это упражнение проверкой ваших убеждений на объективность.

Затем взгляните на заполненную форму. Можете ли вы сделать какие-то выводы о верности вашего коренного убеждения? Было ли оно основано на ошибках мышления, например на черно-белом мышлении (см. стр. 80–81)?

Как и в случае с автоматическими мыслями, попробуйте сформулировать более реалистичное убеждение. Не стоит перестраховываться и придумывать экстремально позитивное убеждение, например «Я невероятно компетентен». Оно может не соответствовать действительности, и в него будет сложно поверить. Софи пришла к убеждению «У меня много сильных сторон». Оно показалось ей не только позитивным, но и обоснованным.

Не волнуйтесь, если вам будет трудно поверить в альтернативное убеждение. Негативные коренные убеждения уходят не так быстро, и для их изменения может потребоваться время и практика.

ПРОВЕРЯЕМ ФАКТЫ В НАСТОЯЩЕМ ВРЕМЕНИ

Мы можем сделать сходный тест для нашего коренного убеждения и в настоящем времени. Используя ту же форму, вы можете отследить факты «за» и «против» вашего убеждения на протяжении дня. Перед сном проанализируйте факты, насколько обоснованно ваше убеждение? Как всегда, не надо принуждать себя верить чему-либо. Потребуется время, чтобы натренировать наше мышление двигаться в новом направлении.

ПРАКТИКУЕМ ПОЗИТИВНЫЙ ПОДХОД

Наши негативные коренные убеждения способны окрашивать наши мысли, чувства и действия. Их изменение потребует постоянной практики. Мы должны не только проверять их обоснованность, но и учиться думать по-новому. Какой смысл, если мы только возразим нашим старым убеждениям. Что сможет их заменить? Нужно практиковать новый образ мышления, который поддержит более здоровые коренные убеждения.

Опережение позитивностью

Когда мы начинаем понимать, как наш мозг реагирует на определенные ситуации, можем предсказать свои автоматические мысли.

«ПЕРЕПАС ШАЙБЫ» В КПТ

Когда я только узнал про КПТ, моим куратором был психолог Роберт Де Рубейс, чья плодотворная работа доказала, что КПТ и медикаменты в равной степени эффективны при лечении депрессии (вы могли увидеть его имя в предисловии к этой книге). Д-р Де Рубейс сравнил изменение мышления под воздействием КПТ с ведением шайбы перепасом в хоккее. Перепас шайбы в атакующей зоне означает, что хоккеисты продолжают передавать друг другу шайбу на ходу и ведут ее вдоль бортов. Этот прием проводится, когда игроки хотят открыть счет.

«Шайба» в КПТ – это факт, опровергающий наше коренное убеждение. Мы делаем «перепас шайбы», периодически оценивая информацию, которая доказывает, что наше коренное убеждение неверно. «Открыть счет» будет означать, что мозг усвоил факты и изменил коренное убеждение. Вы узнаете, что факт попал в точку, когда происходит ментальный «щелчок».

Эти моменты связаны с тем, что д-р Де Рубейс и его коллеги определяют в КПТ как «внезапные достижения», когда острые симптомы депрессии быстро ослабевают. Эти внезапные достижения обусловливают снижение вероятности рецидива в будущем, показывая, что когнитивное изменение обладает также защитным эффектом.

По роду деятельности Венди должна часто выступать на публике. Она заметила, что перед презентацией ей всегда кажется, будто аудитория плохо о ней подумает. Она определила свое коренное убеждение как «Я никому не нравлюсь». Оно срабатывает как фильтр, когда Венди выступает. Ее ум интерпретирует любое движение в аудитории как подтверждение, что она никому не нравится. Например, когда кто-то складывает руки на груди, она решает, что надоела слушателю.

Если Венди будет знать, как ее сознание ведет себя во время презентации, ей не придется ждать, пока проявятся ее автоматические негативные мысли. Вместо этого она может отреагировать заранее запланированным образом. Перед следующим выступлением Венди заполнила форму ниже.

Ситуация: Необходимо выступить на публике с презентацией.

Соответственное коренное убеждение: Я никому не нравлюсь.

Более реалистичное коренное убеждение: Большинству людей, которые меня знают, я нравлюсь.

Когда настало время снова выступать, Венди еще раз изучила заполненную форму. Она напомнила себе об альтернативном коренном убеждении и прочитала список рациональных реакций на свои негативные мысли. Начав презентацию, она сконцентрировалась на положительной колонке, из которой ясно, что она произносит сильные, информативные речи, которые нравятся людям. Она также дала себе команду не поддаваться изначальному коренному убеждению, если оно вдруг всплывет в голове.

Вы можете пользоваться формой Венди, чтобы практиковаться в паттернах мышления и находить те, которые вам больше подходят. Помните, что вы будете создавать большее, чем позитивные аффирмации. Вы будете создавать мысли, которые специально заточены под проблемные паттерны, отравляющие вашу жизнь.

Трудно найти факт, противоречащий нашему коренному убеждению, когда это нам особенно нужно. То есть когда активируются наши негативные убеждения и начинают бомбардировать нас автоматическими негативными мыслями. Поэтому важно заранее составить план, как справляться с ними в такие моменты. Возможно, вам будет удобно записать его на карточке, которую д-р Джудит Бек называет «спасательная карточка».

Прежде чем вы столкнетесь с трудной ситуацией, рассмотрите факты, которые помогут вам создать реалистичное коренное убеждение. Вы даже можете репетировать эти адекватные пути мышления утром, когда только просыпаетесь, или вечером, перед сном. Именно в эти моменты наш мозг любит задерживаться на автоматических негативных мыслях. Этот проактивный подход является хорошей альтернативой постоянной защите. Он помогает бороться с коренными убеждениями, а не усиливать их.

Записывайте свои удачи

Множество исследований подтвердило полезность записи позитивных событий в нашей жизни. Упражнение заключается в том, чтобы в конце каждого дня записывать 3 вещи, которые удались. Затем запишите, почему они удались: простая удача? ваша заслуга? помощь окружающих? Если постоянно выполнять это упражнение, то вы будете чувствовать себя более счастливым и менее депрессивным.

Эта техника позволяет также обнаружить факты, противоречащие вашим негативным коренным убеждениям. Например, женщина, которая верит убеждению «Я всегда делаю все неправильно», может обнаружить, что она благополучно справилась с каким-то трудным заданием на работе.

Смахните это с ваших плеч

Когда мы определим наше коренное убеждение, поймем, какого рода мысли оно посылает нам. Попрактиковавшись, мы будем воспринимать наши автоматические мысли не так серьезно. На ранней стадии терапии важно обращать внимание на свои мысли, записывать их, искать под них факты и т. д. – то есть полностью использовать подход из главы 4.

А потом наступает момент, когда мы с уверенностью можем сказать: автоматические мысли не отражают действительность. На этой стадии уже можно откидывать эти мысли в сторону, уделять им как можно меньше внимания.

Большинство людей считают полезным иметь в запасе набор фраз, которые выступают в роли щеток, смахивающих наши автоматические мысли. Ниже приведено несколько примеров. Важно, чтобы фраза соответствовала именно вашей внутренней стилистике и звучанию.

• А, опять ты?

• Ха, хорошая попытка.

• Нет уж, у тебя не получится.

• Я на это не куплюсь.

• Какая глупая мысль!

• Смешно, но когда-то я в это верил.

Одно предупреждение: будьте осторожны и не используйте фразы, содержащие самокритику. Мы не хотим, чтобы этим упражнением вы себя наказывали.

Когда мы перестанем воспринимать негативные мысли серьезно, начнем формировать с нашими мыслями другие взаимоотношения. В следующей главе эта тема будет раскрыта подробнее: мы узнаем о принципах и практиках осознанности.

Краткое содержание главы и домашнее задание

Данная глава строилась на тех практиках, с которыми мы познакомились в главе 4: мы определяли наши коренные убеждения и учились с ними справляться. Мы увидели, что эти убеждения делают двойную работу: они не только ведут к появлению автоматических негативных мыслей, но и создают ментальный фильтр, влияющий на нашу способность объективно их оценивать. Не так просто изменить свои коренные убеждения, для этого потребуется постоянная практика. Будьте терпеливы по отношению к самому себе.

Домашнее задание к данной главе включает ряд техник по определению и изменению ваших коренных убеждений.

1. Отследите повторяющиеся темы ваших автоматических негативных мыслей.

2. С помощью техники «Стрелка вниз» исследуйте глубинный смысл ваших автоматических мыслей.

3. Обратитесь к вашему прошлому и найдите там моменты, которые могли сформировать ваши коренные убеждения.

4. В вашем прошлом и настоящем найдите факты как поддерживающие, так и опровергающие коренные убеждения.

5. В ситуациях, в которых с большой вероятностью проявятся ваши автоматические негативные мысли, практикуйте «опережение позитивностью» – заранее подготовленные контраргументы к автоматическим мыслям.

6. Ежедневно записывайте, что вам сегодня удалось и почему.

7. Наконец, со временем вы научитесь просто отмахиваться от ошибочных мыслей и продолжать свой путь.

Глава 6

Практикуем осознанность

В данной главе мы углубимся в то, что называется «осознанность». Это «третья волна» КПТ наряду с когнитивными и поведенческими практиками.

Практика осознанности появилась в последние 20 лет и является мощным методом поддержания внутреннего баланса, когда мы сталкиваемся с трудными эмоциями.

Мэтт уже не знал, как долго выдержит. Две последние ночи он пытался добиться, чтобы его маленькая дочь засыпала в своей кроватке, а не на руках. Это было не так просто, как он надеялся.

«К этому времени она должны была заснуть», – думал он, пока дочка продолжала лепетать. Он зашел к ней, чтобы успокоить, и думал, что она уже готова уснуть. Но минуту спустя снова услышал через радионяню бодрый детский лепет. А еще через пару минут – уже плач. И Мэтту нужно было вновь идти и успокаивать дочь.

Входя в комнату, он покачал головой, надеясь, что дочка не почувствует его раздражение. Похлопывая ее по спинке, но при этом закатывая в темноте глаза и стискивая зубы, он надеялся, что ему в конце концов удастся спокойно посмотреть телевизор.

Что такое осознанность

Если вы обратите пристальное внимание на поведение вашего сознания, то заметите две тенденции.

1. Сознание концентрируется не на том, что происходит в данный момент. Большую часть времени мы думаем о событиях, которые уже произошли или могут произойти в будущем. Таким образом, на наше самочувствие часто влияют вещи, которые никак не связаны с настоящим моментом.

2. Сознание постоянно оценивает нашу реальность как хорошую или плохую. Оно делает это, основываясь на том, идет ли все так, как мы хотели. Мы стараемся уцепиться за те обстоятельства, которые нам нравятся, и оттолкнуть неподходящие.

Обе эти тенденции – часть нашего бытия как человека. Также они могут быть причиной проблем и ненужных переживаний. Фиксация на будущем может привести к беспокойству и тревоге – зачастую о том, что не случится никогда. Переживание вновь событий прошлого может привести к страданиям и сожалениям о том, что уже вне нашего контроля.

В результате мы теряем неповторимый опыт, который дает нам настоящий момент. На самом деле мы по-настоящему не воспринимаем людей вокруг нас, природу, виды, запахи и многие другие ощущения, которые здесь, с нами, в настоящем.

Наше постоянное и автоматическое усилие оценивать все – «за» оно или «против» нас – также вызывает ненужную боль. В итоге мы часто отвергаем то, что нам не нравится, даже если это бессмысленно. Типичный пример – злость на погоду: никакое количество ругательств не остановит дождь, а в процессе ругани мы только сильнее испортим себе настроение.

Практика осознанности предлагает антидот для этих привычек нашего ума.

ПРИСУТСТВИЕ В НАСТОЯЩЕМ

Осознанность – это привнесение нашего осознания в настоящее. Если вы гуляете с собакой, направьте внимание именно на этот процесс. Если вы обедаете, сфокусируйтесь именно на обеде. Если вы ссоритесь с партнером, а затем миритесь, полностью присутствуйте в этом переживании.

Иногда в процессе обучения осознанности мы говорим: «Я же и так знаю, что сейчас гуляю с собакой. Я знаю, что обедаю. Как это может помочь?» Но осознанность – это нечто большее, чем просто знать, что вы сейчас делаете. Это значит углубиться, намеренно создать связь с настоящим опытом. Мы не просто выгуливаем собаку – мы замечаем цвет неба, чувствуем землю под ногами, слышим звуки, которые издает наша собака, ощущаем периодическое натяжение поводка. Это открывает нам осознание тех элементов опыта, которые обычно упускаются.

В то же время осознанный подход не требует, чтобы мы совершали дополнительные действия. Если бежим – мы бежим. Если ведем машину – мы ведем машину. Люди иногда возражают, что осознанность в некоторых ситуациях может отвлекать и даже быть опасной. Однако верно обратное: мы в большей безопасности и меньше отвлекаемся, когда наше внимание сконцентрировано на том, что мы делаем.

Осознанное присутствие в жизни позволяет достичь двух целей. Во-первых оно дает возможность извлечь больше из происходящего. Тогда мы не бредем по жизни как лунатики и можем открыть для себя богатство нашей реальности даже в обычных бытовых заботах. Во-вторых, когда мы присутствуем в настоящем, не пережевываем события прошлого и не тревожимся о будущем. Именно поэтому практика осознанности во многом снижает тревогу и депрессию.

Многое в нашем ощущении несчастности идет от того, что не имеет никакой связи с настоящим моментом. Например, однажды вечером я возвращался домой и вдруг начал думать о здоровье своих детей. Прежде чем опомниться, я уже нарисовал трагический сценарий, как они смертельно заболевают. Я расстроился так, будто все это уже случилось. Когда я вернулся в настоящий момент, заставил себя замечать окружающую реальность: еще светло, летают птицы, трава зеленая, а небо голубое. Насколько я знал, мои дети были здоровы. У меня не было нужды жить в этой трагической фантазии. Трудно было не улыбнуться, осознав, что я сейчас иду домой, чтобы увидеть их.

Чтобы ощутить настоящее, надо осознать, что этот самый момент, эта самая точка и является благоприятным моментом твоей жизни.

Чогьям Трунгпа, «Шамбала: священный путь воина»

ПРИНЯТИЕ

Вторым основополагающим моментом осознанности является принятие. Это означает открытие нашему опыту по мере его развертывания.

Несколько мучительных ночей спустя Мэтт понял, что ему нужен новый способ укладывать дочь спать. Следующей ночью он попробовал такой подход: что, если позволить ночи идти своим чередом? Ведь его внутреннее сопротивление не облегчало задачу. Наоборот, каждую ночь он испытывал досаду на своего ребенка. Он решил сделать все возможное, чтобы помочь дочери уснуть и не контролировать, когда именно это произойдет.

В первый раз, когда дочь заплакала, Мэтт сделал глубокий вдох, прежде чем зайти в ее комнату. Вместо того чтобы сказать себе «Как меня это бесит» или «Какой абсурд», он подумал: «В данный момент происходит вот это». И затем он начал осознавать, что стоит за этим утверждением: он стоял у кроватки дочери, которую любил больше всего на свете. Он слегка похлопывал ее по ее крошечной спинке, размером почти с его ладонь. Он слышал, как замедляется ее дыхание. Он заметил, что в самый этот момент ему не хотелось на что-то жаловаться. Ему не было холодно, он не был голоден, он был в безопасности. Его дочь здорова. Просто она пока не хочет спать. Возможно, все было именно так, как и должно быть.

Пример Мэтта демонстрирует важные выводы об осознанном принятии. Этот подход не означает, что мы должны отказаться от своего видения событий. Конечно, Мэтту хотелось, чтобы его дочь быстро засыпала, оставляя ему больше вечернего времени для себя. Принятие здесь означало не удерживаться за свои предпочтения и не думать, что его дочь специально отказывается спать.

Соответственно, Мэтт не отказался от соблюдения ритуала отхода дочери ко сну, который они с женой разработали, чтобы она засыпала в собственной кровати. Он придерживался плана, который обеспечивал предсказуемость и постоянство, одновременно осознавая, что не может строго контролировать сон своей дочери.

Когда мы перестаем бороться с течением вещей, освобождаемся от огромного напряжения. В ранние годы карьеры у меня был очень строгий куратор. Я часто ловил себя на мысли: почему она ведет себя так нерезонно? В конце концов я пришел к выводу, что она просто была трудным человеком. Все, точка. Мое принятие этого не изменило ее поведения, но освободило меня от необходимости реагировать так, будто я удивлен ее действиями. Она была просто формалисткой.

Важной частью принятия является то, что оно позволяет нам адекватно реагировать на факты перед нами. Принятие характера моего начальника прояснило, что мне нужно искать работу в другом месте. В этом разница между принятием и апатией.

Преимущества осознанности

Тренировка осознанности помогает при широком спектре психологических состояний: тревоге, синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), хронических болях, нарушениях пищевого поведения, неумеренном гневе, нарушениях сна, обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР), трудностях в отношениях, отказе от курения и стрессе. Многие программы в КПТ были разработаны с включением практик осознанности. Одна из первых таких программ – когнитивная терапия на основе осознанности (МВСТ[10]), разработанная психологами Зинделем Сигалом, Джоном Тисдейлом и Марком Уильямсом. Эти исследователи заключили, что методы осознанности подходят для устранения некоторых факторов, провоцирующих депрессию. Например, практикуя внимание к своему внутреннему состоянию, можно усилить способность определять ранние сигналы депрессии – появление оторванных от реальности автоматических негативных мыслей.

МВСТ включает элементы традиционной КПТ, одновременно интегрируя практики осознанности для предотвращения рецидивов. Большинство практик построено на использовании осознанности для определения проблемных мыслей. В них также особое значение уделяется построению новых взаимоотношений с нашими мыслями. То есть мы можем научиться видеть в них просто мысли, не реагируя на них.

Множество исследований показало, что МВСТ достигает своей цели. Например, работы Сигала, Тисдейла и Уильямса показали, что среди людей с рекуррентной депрессией[11] МВСТ снижает риск рецидива примерно наполовину в сравнении с группой пациентов, получавших иную терапию (антидепрессанты, другие виды психотерапии).

Терапия принятия и ответственности (ACT[12]), разработанная Стивеном Хайесом, также получила широкую поддержку исследователей за свою действенность в лечении депрессии, тревоги и хронической боли. Как следует из названия, она подчеркивает важность принятия опыта, чтобы совершать действия, поддерживающие наши ценности.

Близка к ACT, основанная на принятии, поведенческая терапия (ABBT[13]), которую разработали я, Сьюзан Орсильо и Лизабет Ремер для лечения тревожных расстройств общего характера. Наиболее эффективная и проверенная терапия для лечения пограничного расстройства личности – изнуряющего, деструктивного и трудно поддающегося лечению состояния – также включает в себя элемент осознанности, чтобы иметь возможность справиться с сильными эмоциями, которыми сопровождается данный диагноз. Осознанность оказывает безусловный целительный эффект на многие психологические состояния. Каким образом данный подход приводит к улучшениям?

ЧЕМ ПОМОГАЕТ ОСОЗНАННОСТЬ

Практика осознанности дает эффект в самых различных аспектах.

Осознанность наших мыслей и эмоций. Когда мы практикуем направленное внимание и открываемся реальности, мы лучше узнаем себя. Мы даем себе пространство, необходимое, чтобы узнать, что мы думаем и чувствуем. Поскольку мы начинаем принимать реальность такой, какая она есть, мы перестаем отрицать собственный опыт.

Лучше контролируем эмоции. Осознанность внутренних переживаний помогает нам прерывать потоки неконструктивных мыслей, зацикливание на них и раздражение. Усвоив привычку фокусироваться на настоящем, мы станем спокойнее, что ослабит хватку безудержных эмоций.

Новые взаимоотношения с нашими мыслями. Наш мозг постоянно генерирует мысли. Позволяя им приходить и уходить во время практики осознанности, мы перестаем наделять их излишней значимостью. Мы понимаем, что это всего лишь идеи, создаваемые нашим умом, и они не обязательно являются отражением чего-либо значимого.

Снижение реактивности. По мере развития взаимоотношений с нашими мыслями мы становимся меньше подвержены безусловным реакциям, которые зачастую работают не в нашу пользу. Осознанность позволяет сделать паузу прежде, чем мы начнем действовать под влиянием первоначального импульса. Так у нас есть время выбрать реакцию, которая отвечает нашим целям и ценностям.

Как практиковать осознанность

Как и любая привычка, осознанность требует практики. Есть два основных способа практики осознанности: действия, прицельно направленные на занятия осознанностью, и привнесение осознанности в нашу повседневную жизнь.

ТРАДИЦИОННЫЕ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

Самый распространенный вид медитации – это сидячая медитация. Для нее необходимо выбрать объект, на котором мы фокусируемся в течение определенного времени, и открываться своим ощущениям по мере того, как они разворачиваются, момент за моментом. Чаще всего цель концентрации – собственное дыхание, которое всегда с нами и присутствует в данном моменте. Наше внимание будет неизбежно ускользать к другим времени и месту. Или мы погрузимся в рассуждения, удается и нравится ли нам медитация. Смысл практики в том, чтобы вернуть фокус, если мы отвлеклись и потеряли его. Эта концентрация на возвращение в здесь и сейчас, без критики нашего ума за его блуждания, и есть сущность медитации.

Другие распространенные виды медитации концентрируются на телесных ощущениях (медитация «Сканирования тела»), окружающих звуках, пожеланиях здоровья и уверенности в себе и других (медитация «Любящая доброта»).

Традиционные медитации также включают и более активные формы практики, например йогу и тайчи. В йоге мы концентрируемся на физических ощущениях во время выполнения асан и дыхании, которое синхронизируется с нашими движениями. Мы также можем практиковать принятие дискомфорта, который иногда чувствуем, выполняя трудные позы. Мы либо сохраним позу и будем дышать, преодолевая дискомфорт, либо при необходимости изменим позу. Осознанность и принятие дают выбор.

Одно из основных открытий медитации – видеть, как мы постоянно убегаем от настоящего момента, как избегаем присутствия здесь и сейчас, такими как мы есть. Это не рассматривается как проблема; задача в том, чтобы просто понять это.

Пема Чодрон «Мудрость не убегать и путь любящей доброты»[14]

Как начать медитировать

Идея медитации проста, но практиковать ее не так легко. Когда мы садимся медитировать, ум вдруг решает, что у него есть более важные дела. Самые распространенные реакции на медитацию:

• скука;

• чувство разочарования;

• желание закончить;

• вспоминание запланированных дел;

• появление бесчисленных мыслей, требующих внимания.

Ничто из перечисленного не означает, что вы делаете что-то неверно или не в состоянии медитировать. Просто продолжайте медитацию. Практикуя медитацию, полезно помнить следующее.

У вас все получается. Во время медитации мы теряем концентрацию снова и снова. Если вы думаете, что не способны медитировать, подумайте еще раз: медитация в том, чтобы находить фокус вновь и вновь. Столько раз, сколько мы его теряем. Мы не должны отвлекаться на самокритику, которая вмешивается в наш сеанс.

Цель не в том, чтобы «хорошо медитировать». Очень легко привнести привычку оценивать в практику осознанности. Это превратит медитацию в наказание и разочарует нас. Цель медитации – просто концентрироваться на настоящем и отпускать все суждения.

Отпустите все ожидания какого-либо результата. Вероятно, у вас есть свои представления о медитации – например, что ум успокоится и прояснится, – и поэтому вы будете пытаться подстроить свой опыт под ожидания. Но в реальности мы никогда не знаем, что испытаем во время медитации. Мы можем практиковать открытость всему, что произойдет в этот конкретный сеанс.

Есть много способов медитации. Вот простой план, как начать.

1. Практикуйте медитацию, когда вы бодры и не хотите спать.

2. Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Уберите все, что может вас отвлекать, например телефон.

3. Выберите удобное место, где сможете комфортно сидеть: на полу, стуле, где-то еще. Сидя на полу, вы можете поднять бедра с помощью одеяла или специального блока для йоги, если так будет удобнее.

4. Если хотите, закройте глаза или оставьте их открытыми, концентрируясь на точке на полу приблизительно в полуметре от себя.

5. Вы можете медитировать под аудиозапись или без нее. Если без, установите таймер – 5 минут будет достаточно для начала.

6. Начните концентрироваться на своем дыхании, обращая внимание на свои ощущения во время глубокого вдоха и полного выдоха.

7. Всякий раз, как ваше сознание начинает блуждать, возвращайте внимание к дыханию.

8. Если вы предпочитаете медитацию с ведущим, есть множество онлайн-медитаций, а также приложений для смартфонов. Например, Aura и Insight Timer – бесплатные приложения для медитации на платформах iOS и Android.

Наконец, относитесь к медитации легко. Эта практика – для вас, поэтому я призываю вас не превращать ее в еще один пункт в вашем списке дел.

Осознанность в действии

Другую практику осознанности можно выполнять во время ежедневных занятий. Мэтт использовал именно этот подход, пытаясь изменить свое проблемное отношение к отходу дочери ко сну. Мы можем направлять наше внимание на все, что делаем, максимально открываясь переживаемому опыту.

Бен любит кататься на велосипеде по своему району. Это холмистая местность, поэтому большую часть времени он едет либо в горку, либо с нее. В какой-то момент он понял, что большую часть своей прогулки он волнуется о спусках, потому что боится не одолеть следующий подъем. Хотя такого не случалось за все 10 лет его велосипедных прогулок. Он рассчитал, что больше половины времени поездки поглощен трудными участками пути, а не наслаждается более легкими промежутками.

Бен решил, что в следующий раз будет обращать внимание на каждый отрезок своего пути. Он не будет сопротивляться своему опыту, а наоборот – выработает интерес к нему. На прогулке он обнаружил, что в состоянии получить больше удовольствия от легких участков пути, потому что перестал бояться предстоящего холма. Он позволил себе ощутить трудность подъема, а не сопротивляться ему. Хотя у него и были тревожные мысли, что он может не сладить с подъемом, он не воспринимал их всерьез, осознавая, что это всего лишь мысли, а не точные утверждения.

Если вы решили практиковать осознанность в ежедневной жизни, помните о следующих принципах.

1. Концентрируйтесь на своем чувственном восприятии (что вы видите, слышите и пр.), а также на мыслях, чувствах и телесных ощущениях.

2. Откройтесь тому, что происходит в данный момент. Позвольте вашему переживанию быть таким, какое оно есть, не сопротивляйтесь ему.

3. Свое действие пропускайте сквозь «разум новичка»[15]: как если бы вы делали это или наблюдали впервые. Отпустите выработанные заранее ожидания и предрассудки.

4. Пусть переживание длится сколько необходимо; не пытайтесь побыстрее ощутить его и перейти к следующему.

5. Отметьте в себе желание ухватиться за те аспекты переживания, которые вам приятны, и оттолкнуть неприятные.

6. Пусть ваши мысли приходят и уходят. Осознайте, что это всего лишь мысли. Старайтесь не потеряться в мыслях, но и не сопротивляйтесь им – просто дайте им течь.

Мифы о практике осознанности

Многие люди, впервые узнав об идее осознанности, возражают против нее. Эти возражения могут помешать им применить данную практику. Многие из них зачастую идут от неправильного понимания осознанности. Вот в чем заключаются распространенные мифы о практике осознанности.

Осознанность – это религиозная или культовая практика. Поскольку осознанность является неотъемлемой частью некоторых религиозных традиций, мы можем признать, что изначально она была частью религиозной практики. Однако проживаемая нами жизнь и не принадлежит определенному религиозному или духовному направлению. Поэтому мы можем практиковать осознанность вне связи с какой-либо религиозной традицией (включая мистицизм или религии «нового века»[16]). И все же осознанность не противоречит религии. Какими бы ни были наши вера и ценности, мы можем более полно воспринимать их сквозь призму осознанности.

КАК ПРАКТИКОВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Мы можем концентрировать наше внимание на всем, что делаем. Вот простые примеры.

Принимать душ. В душе есть много возможностей для чувственного восприятия: ощущение сбегающей по телу воды и стоп на полу ванной или душа, звук льющейся воды, тепло и влажность воздуха, запах шампуня или геля для душа.

Собираться. Бритье, расчесывание волос, чистка зубов могут восприниматься как унылая рутина. Но если вы когда-либо не могли выполнить хотя бы одно из этих действий – например, нельзя было чистить зубы после стоматологической операции, – то вам знакомо чувство наслаждения, когда вы вновь можете это делать. Попробуйте делать какое-либо из этих действий не торопясь и так, будто выполняете его впервые.

Гулять. Представьте (или осознайте), что вы – гость планеты Земля. Обратите внимание на небо, почувствуйте воздух, услышьте птиц, посмотрите на деревья – как если бы вы никогда раньше не видели это странное и чарующее место.

Есть. Обратите внимание на пищу, которую едите, – ее цвет, аромат, вкус и текстуру во рту, ощущения при пережевывании и глотании. Смакуйте эти ощущения, как если бы вы никогда раньше не ели.

Читать книгу. Почувствуйте книгу в своей руке, ее запах, вес, текстуру, звук переворачивающихся страниц. Осознайте все эти ощущения, погружаясь в книгу.

Слушать кого-то. Обратите внимание на глаза собеседника, интонацию его голоса, смену эмоций. Попрактикуйтесь, будто вы видите и слышите этого человека первый раз в жизни.

Ложиться спать. Мы можем завершить день, отпустив весь прошлый опыт сна и открывшись всему, что принесет нам ночь. Почувствуйте, как матрас поддерживает вес вашего тела. Обратите внимание на ощущения головы, лежащей на подушке, и обнимающих вас одеяла или простыни. Сосредоточьтесь на звуках в комнате и на улице, на вашем размеренном дыхании.

Осознанность антинаучна. Люди иногда противятся концепции осознанности, потому что «они предпочитают жить в мире фактов и науки». Если вам нужны неоспоримые доказательства пользы осознанного подхода, вам повезло: растущее число строгих исследований подтвердило, что осознанность помогает при многих психологических состояниях, включая тревогу и депрессию. Есть свидетельства, что она даже меняет мозг. Практика осознанности имеет солидное научное обоснование.

Осознанность означает проводить много времени в своей голове. Язык – не идеальный инструмент, и легко спутать, к чему относится термин «осознанность»[17]. Осознанность – не о том, чтобы жить в своей голове. Это о связи с нашими базовыми переживаниями и освобождении от «слоев», в которые мы их оборачиваем. Быть осознанным – значит быть открытым к познанию.

Осознанность означает отказаться от мысли сделать наш мир лучше. Может показаться, что термин «принятие» означает, что мы не собираемся ничего менять. Например, как во фразе «Я никогда не стану профессиональным спортсменом, и я это принял». В контексте осознанности принятие означает, что мы не отрицаем реальность. Мы хотим видеть ситуацию такой, какая она есть. Такого рода принятие может стать катализатором изменений, как когда мы видим крайнюю нищету, признаем ее и решаем принять меры, чтобы изменить ситуацию,

Осознанность – это слабость. Если мы предположим, что осознанность означает «никогда не отстаивать свою точку зрения», из этого последует, что осознанность – практика для робких и нерешительных. Особенно, если мы ставим знак равенства между силой и борьбой, сопротивлением. На самом деле все не так. Отпустить что-то – сложно. Расстаться со своей привычкой беспрестанно возвращаться в прошлое или страшиться будущего требует большой работы и решимости. Осознанность помогает направлять наши силы так, чтобы они работали на нас.

Осознанность означает никогда не иметь целей. Если мы концентрируемся на настоящем и практикуем принятие, как мы можем ставить цели или планировать что-то на будущее? Это может казаться парадоксальным, но планирование будущего и постановка целей полностью согласуются с практикой осознанности. Как уже говорилось ранее, принятие реальности может дать толчок усилиям по изменению ситуации. Например, я могу принять, что в моем доме слишком жарко, и купить кондиционер. Мы также можем практиковать присутствие, делая планы или ставя цель. Мы погружаемся в реальность действий, которые направлены в будущее.

Осознанность – то же, что и медитация. Слово «осознанность» часто вызывает в воображении образ человека, сидящего скрестив ноги и медитирующего. Это логично, поскольку медитация – распространенная практика осознанности, но отнюдь не единственная. Бесчисленное число техник дает возможность открыться нашим ощущениям и жизненному опыту – от отдыха с друзьями до ультрамарафона. Преимущество формальных практик, таких как медитация, состоит в том, что они предлагают упражнения, тренирующие сознание фокусироваться на настоящем, в концентрированных дозах. Этот навык мы можем использовать в любой момент нашей жизни. На самом деле я обнаружил, что медитации ведут к спонтанной осознанности в повседневной жизни.

ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ СТРЕССА НА ОСНОВЕ ОСОЗНАННОСТИ (MBSR)

Вам не нужно страдать от какого-либо психологического расстройства, чтобы ощутить на себе пользу практики осознанности. Многим из нас пойдут на пользу техники, помогающие нам справляться с ежедневным стрессом жизни. Джон Кабат-Зинн разработал хорошо известную восьминедельную «Программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR[18])», которую прошли множество людей. Программа включает в себя:

• знакомство с принципами осознанности;

• обучение медитации;

• осознанность в отношении тела;

• мягкую йогу;

• осознанность в действиях.

Программа MBSR – надежный способ снизить тревожность и научиться справляться со стрессом. Если вы хотите подробнее узнать о программе, д-р Кабат-Зинн описывает ее в своей книге «Самоучитель по исцелению»[19].

ОСОЗНАННАЯ ПРОГУЛКА

Если вы готовы испытать осознанность в действии, самое простое – отправиться на осознанную прогулку. В этом упражнении вы будете привносить в ваш опыт больше внимания и любопытства, чем обычно. Постарайтесь отмечать следующее.

• Твердость земли под ногами.

• Движения тела и сокращение мышц, необходимые для ходьбы и сохранения баланса: взмахи рук, отталкивание каждой ноги, сокращения ножных, ягодичных мышц и т. п.

• Звуки, которые вы издаете: дыхание, звук шагов.

• Окружающие звуки: птицы, машины, ветер в листьях деревьев.

• Виды вокруг: то, мимо чего вы проходили, возможно, множество раз, но никогда по-настоящему не замечали.

• Запахи.

• Ощущение воздуха на вашей коже, тепло солнца.

• Освещение: под каким углом падает свет, его интенсивность, цвета, которые он рождает.

• Особенности неба над вами.

Данный подход можно применить к любому действию по вашему выбору, от самого приземленного до самого возвышенного.

Краткое содержание главы и домашнее задание

В данной главе мы рассмотрели, какие многообещающие последствия несет полное присутствие в переживаемом опыте. Такие традиционные практики, как йога и медитация, поддерживают моменты осознанности в нашей ежедневной жизни. Мы так же увидели, как эти практики были внедрены в КПТ и продемонстрировали успех в лечении различных психологических состояний. Если вы работаете над поведенческой активацией и/или изменением своих мыслей, принципы осознанности полностью согласуются с этими практиками. Следующие главы включают в себя практики из всех трех столпов КПТ.

Это нормально – иметь опасения относительно осознанности, хотя часто они базируются на ложных предположениях о том, что означает эта практика. Если вы готовы попробовать практику осознанности в первый раз или же хотите углубить ваши знания, я приглашаю вас выполнить следующие шаги.

1. В течение дня обращайте внимание, что делает ваш ум. Он сконцентрирован на прошлом, настоящем или будущем? Он открыт вашему текущему жизненному опыту или сопротивляется? Просто замечайте все это, стараясь не обращать внимания на суждения сознания.

2. Из ваших ежедневных дел выберите несколько, чтобы опробовать практику осознанности. Используйте 6 принципов, изложенных в этой главе.

3. Начните практиковать медитацию. Если до этого вы никогда не пробовали, начните с 3–5 минут в день. Список источников, приведенный в конце книги, подскажет, где найти медитацию с сопровождением.

4. Чтение книг по осознанности поможет упрочить концепции, изложенные в данной главе, а также поддержит в постоянной практике. Загляните в список источников в конце книги, чтобы найти необходимые советы.

5. Практикуйте включение принципов осознанности в поведенческую активацию и переориентирование вашего мышления. Например, используйте повысившуюся осознанность при планировании дел, чтобы усилить радость от чувства достигнутого.

Глава 7

За дело: преодолеваем прокрастинацию

В этой главе мы узнаем, почему так часто откладываем на потом то, что должны делать сейчас. Мы увидим, что есть несколько факторов, ведущих к прокрастинации. Как только мы будем лучше их понимать, рассмотрим инструменты, которые предлагает нам КПТ, чтобы сломать эту привычку.

Алекс знал, что ему нужно сесть за курсовую, которую нужно сдать к 5 часам на следующий день. «У меня еще целых 24 часа», – думал он, глядя на стопку книг для списка литературы. Его желудок свело тревогой, когда он задумался, какой выйдет работа. В тот же момент на его ноутбуке включился ролик «Топ-10 смешных видео с животными». «Я посмотрю только это видео. Может быть, еще один после этого», – сказал он себе, поворачиваясь к экрану. Алекс чувствовал себя слегка виноватым, но тем не менее испытывал облегчение.

Как понять, что у вас проблемы с прокрастинацией

Люди различаются по уровню склонности к прокрастинации, а также по тем делам, которые стремятся отложить на потом. Подумайте, каким образом вы иногда избегаете дел. Регулярно ли вы находите себя в описанных ниже ситуациях из-за прокрастинации?

• Вы понимаете, что вам не хватает времени, чтобы закончить задание к сроку.

• Вы чувствуете, что недостаточно подготовлены к совещанию.

• Вы заставляете себя выполнить задание.

• Вы находитесь в стрессе из-за времени, спеша на встречу.

• Вы стараетесь скрыть, что не работали над заданием.

• Вы сделали работу ниже качеством, чем способны.

• Вы говорите себе: «Я сделаю это позже».

• Вы ждете, когда посетит вдохновение или мотивация, чтобы сделать запланированное.

• Вы убиваете время, вместо того чтобы выполнять обязанности.

• Вы ждете последнего момента, чтобы выполнить намеченное.

Давайте рассмотрим, почему мы подвержены прокрастинации, а затем обратимся к способам борьбы с ней.

Что вызывает прокрастинацию

Все мы были в такой ситуации: нужно написать доклад, сбегать по делам, начать ремонт и многое-многое другое, но мы откладываем это на потом. Из-за таких отсрочек происходит мало хорошего – например, замечена связь прокрастинации с ухудшением успеваемости и повышением заболеваемости. Тем не менее нам часто приходится бороться с собой, чтобы сделать что-то вовремя. Следующие факторы во многом способствуют нашей прокрастинации.

Страх, что это будет неприятно. Когда мы думаем о каком-то задании, наше сознание автоматически представляет самые неприятные его стороны. Если нам нужно прочистить водосточный желоб, мы думаем, как справиться со стремянкой. Когда нам нужно написать доклад, мы размышляем, как трудно будет ясно изложить свои мысли на бумаге. Чем чаще мы представляем себе эти негативные стороны, тем меньше нам хочется приступить к делу.

Страх, что мы не справимся. Мы редко знаем наверняка, как справимся с заданием, и эта неуверенность может породить страх неудачи. Например, когда Алекс думал о курсовой, он волновался, что ничего умного не напишет. Этот страх разочаровать себя и других может удерживать нас от старта.

Оправдания. Иногда мы говорим себе, что заслуживаем перерыв, или убеждаем себя, что в некий момент в будущем будем работать лучше. Тем или иным способом мы оправдываем свою прокрастинацию. Конечно, бывает, что подобные мысли действительно имеют смысл и перерыв – лучшее из того, что мы можем сделать. Однако часто такие самооправдания ведут к нездоровой привычке прокрастинировать.

Отрицательное подкрепление. Каждый раз, когда мы откладываем выполнение какого-то неприятного задания на потом, мы испытываем чувство облегчения. Наш мозг интерпретирует его как награду, и скорее всего мы будем стремиться повторить действие, ведущее к вознаграждению. Так прокрастинация подкрепляется. Психологи называют это отрицательным подкреплением, поскольку убирается нечто, внушающее отвращение. И наоборот, при позитивном подкреплении мы получаем то, что нам нравится. В результате наше поведение усиливается – например, получение гонорара усиливает наше стремление сделать работу хорошо. Отрицательное подкрепление, происходящее из-за откладывания какого-то дела, очень тяжело преодолеть.

ВСЕГДА ЛИ ПЛОХА ПРОКРАСТИНАЦИЯ

Некоторые исследователи отмечали, что нельзя недооценивать плюсы прокрастинации. Например, она дает нам дополнительное время, чтобы прийти к решению, а также позволяет напряжению от дедлайна усилить наши старания. Адам Грант, профессор менеджмента, описал преимущества прокрастинации для творчества в книге «Оригиналы. Как конформисты двигают мир вперед». По Гранту, наши изначальные идеи обычно более традиционные. Когда мы даем себе дополнительное время, мы можем прийти к более инновационным решениям, которых никогда бы не достигли, если бы стремились выполнить задание как можно быстрее. Эти потенциальные преимущества необходимо взвешивать против стресса, пропущенных сроков и ухудшения качества работы, которые связаны с прокрастинацией.

Есть ли какое-то дело, которое вы хотели начать, но продолжаете откладывать? Какие из перечисленных факторов применимы к вашей тенденции прокрастинировать? Запишите в дневнике, в чем выражается ваша прокрастинация и что, по вашему мнению, ей движет.

Стратегии борьбы с прокрастинацией

Понимание причин прокрастинации подсказывает, как от нее избавиться. Поскольку факторов, вызывающих прокрастинацию, обычно несколько, нам необходим целый набор различных инструментов, из которых мы сможем выбирать подходящие. Эти инструменты могут быть разделены на три сферы:

• Думать (когнитивный подход);

• Действовать (поведенческий подход);

• Быть (принцип осознанности).

Со временем вы подберете набор стратегий из всех групп, который будет работать именно для вас.

При некоторых психологических состояниях прокрастинация особенно вероятна. Депрессия высасывает нашу энергию и мотивацию, затрудняя выполнение дел. Людям с СДВГ тяжело соблюдать сроки, поскольку им не хватает концентрации на задании и мотивации к его завершению. Тревожные расстройства также могут приводить к прокрастинации – например, человек никак не может написать e-mail из-за страха сказать глупость. Несмотря на то что представленные в главе стратегии подходят всем, позаботьтесь об определении диагноза, который может лежать в основе прокрастинации.

ДУМАТЬ: КОГНИТИВНЫЕ СТРАТЕГИИ

Многое в прокрастинации зависит от нашего мнения о предстоящем деле, желания и способности его выполнить. Стратегические изменения в нашем мышлении могут ослабить путы прокрастинации. О том, как реагировать на неконструктивные мысли, смотрите подробнее в главах 4 и 5.

Замечайте мысли-оправдания, искажающие правду

Обращайте внимание на вещи, которые говорите себе, чтобы оправдать прокрастинацию, или старайтесь меньше времени тратить на посторонние занятия (например, «Сначала я только посмотрю вот это видео»). Когда мы ловим себя на таких мыслях, нужно поступать с ними как с любой автоматической негативной мыслью (см. главу 4).

Напоминайте себе, почему не хотите поддаваться прокрастинации

Откладывая дела на потом, в итоге мы можем не только провалить сроки, но и выполнить работу плохо. Это окрасит наше время отдыха чувством страха и вины за то, что мы не делаем запланированное. Напомните себе об этих негативных последствиях, когда потребуется мотивация, чтобы начать.

Берегитесь «оправданного избегания»

Когда нам хочется отложить исполнение дела, мы можем находить другие способы чувствовать себя продуктивными – например, разбирать шкаф, помогать другу, делать бессмысленную работу. Все подобные действия будут создавать ощущение «Ну хоть что-то же я делаю». Они представляются убедительными и рациональными, что только усиливает прокрастинацию.

Решитесь начать

Мы часто откладываем какое-то дело, потому что не совсем уверены, как его осуществить. Например, нам не хочется писать сложный рабочий e-mail, потому что мы не знаем, как сформулировать мысль. В реальности понять, как сделать дело, – часть самого дела. Напомните себе, что вы разберетесь, когда наконец начнете.

Признайтесь, что и позже вы вряд ли захотите это делать

Мы можем полагать, что приступим к делу, когда почувствуем себя подходящим образом. Но правда такова, что и позже мы вряд ли захотим его делать больше, чем сейчас. Можно перестать ждать того волшебного мгновения, когда на выполнение не потребуется никаких усилий.

БЫТЬ ВОВРЕМЯ

Опоздание – это тоже вид прокрастинации, а именно: откладывать перемещение себя из одной точки в другую до крайнего срока. Если вы хотите стать пунктуальнее, следуйте принципам ниже.

Реалистично оценивайте необходимое вам время. Замерьте, сколько времени фактически вам требуется, чтобы добраться до нужного места. Заложите время на дополнительные моменты, например прощание с семьей. У вас также должен быть временной буфер на случай неожиданностей (пробок, к примеру). Не стоит недооценивать реальное время, которое вам потребуется.

Отсчитывайте время назад от момента, когда вы должны быть на месте. Рассчитайте время выхода на основе того, сколько времени вам необходимо на дорогу. Например, если вам нужно приехать к 18:00 и требуется 45 минут на дорогу (включая буферное время), запланируйте выход не позднее 17:15.

Заведите будильник (отведя достаточное время, чтобы не опоздать). Поставьте напоминание, чтобы не потеряться во времени. Это поможет вам расслабиться: так вы будете знать, что вам напомнят, когда пора выходить.

Не переводите часы вперед. Эта стратегия может сыграть против вас: поскольку мы знаем, что часы спешат, в итоге можем быть невнимательны ко времени.

Не начинайте дела перед выходом. Старайтесь не втискивать какое-нибудь дело прямо перед выездом к месту назначения, даже если думаете, что оно «займет всего минуту». Скорее всего оно займет больше времени, чем вы предполагали, и в конце концов вы опоздаете.

Возьмите чем заняться на случай, если приедете рано. Если вы боитесь, что приедете рано и потеряете время, поскольку вам нечем будет заняться, возьмите с собой книгу или другое продуктивное занятие, которое поможет скоротать время.

Объедините эти стратегии с другим методами КПТ из данной главы, чтобы всегда быть вовремя. Например, используйте когнитивную технику, напоминая себе, что гораздо приятнее видеть, как GPS оценивает ваше прибытие на 5 минут раньше, нежели на 5 минут позже.

Отпустите убеждение, что вы должны все делать идеально. Мы часто откладываем выполнение какого-то дела потому, что ставим себе неоправданно высокие стандарты. Помните: дело не должно быть сделано идеальным, оно просто должно быть выполнено.

Выберите близкие вам стратегии из раздела «Думать» и запишите в дневник, чтобы воспользоваться ими при необходимости.

ДЕЙСТВОВАТЬ: ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ

Чем больше мы надеемся, что исключительно силой воли пробьемся сквозь прокрастинацию, тем меньше вероятность, что нам это удастся. Вместо этого мы можем найти более действенный рычаг, чтобы прекратить откладывать дела. Несколько небольших изменений в наших действиях помогут значительно увеличить наши шансы стать продуктивнее.

Используйте систему напоминаний

Мы можем подстегнуть себя начать что-то делать, затруднив возможность это игнорировать. Заведите будильник, напишите напоминание на стикере или доске, положите какие-нибудь вещи там, где они будут напоминать вам, что нужно сделать. Если вы не можете сделать это сразу, поставьте новое напоминание.

Создайте зону, свободную от отвлечений

Прокрастинировать будет труднее, если «похитители времени» находятся вне зоны легкого доступа. По возможности закройте интернет-браузер, поставьте телефон на беззвучный режим или вовсе отложите его, уберите другие отвлекающие вещи. Когда мы испытываем тревожное беспокойство (или иной дискомфорт) перед выполнением какого-либо дела, очень легко обратиться к ним по привычке.

Пользуйтесь ежедневником

Чем конкретнее мы в наших планах, тем больше вероятность, что мы их выполним. Запишите любое намеченное дело в свой ежедневник и сделайте все возможное, чтобы выполнить его вовремя. Если же не удалось, то назначьте для второй попытки ближайшее возможное время.

Разбейте крупное задание на подзадачи

Как говорилось в главе 3, если разбить неподъемное задание на несколько подзадач, то начать его будет гораздо легче. Разбейте задание на шаги настолько маленькие, насколько это нужно для старта. Для каждого подзадания установите время выполнения, чтобы не выбиться из сроков.

Просто начните

Если представлять все задание целиком, оно может показаться устрашающим. Решитесь просто начать и работать только небольшой промежуток времени. Например, можете поставить себе задачу выделить 5 минут и набросать черновик письма, которое вы должны написать. Есть вероятность, что вы сделаете дальше больше, чем скромно наметили.

Закончите задание, даже если это трудно

Ближе к концу проекта продолжайте работу, даже если финиш уже близко. Вы можете извлечь выгоду из этого импульса, вместо того чтобы преодолевать «холодный запуск», когда вы решите закончить позже.

Отпустите перфекционизм

Прокрастинация очень часто произрастает из перфекционизма, который парализовывает, ведь мы не можем быть идеальными. Антидот для перфекционизма – признать возможность несовершенства. Например, мы можем решиться написать неидеальный вступительный параграф. Это решение поможет начать, что даст нам стартовый импульс.

Работайте рядом с теми, кто работает

Используйте позитивный социальный прессинг, работая рядом с активными людьми, подстегивающими вашу собственную работу. Мы меньше склонны отлынивать, когда видим, что рядом с нами люди серьезно трудятся.

Работайте короткими промежутками

Порой проще начать работу над заданием, когда мы знаем, что проработаем определенное количество времени. Попробуйте «технику помидора»[20], созданную разработчиком программного обеспечения Франческо Черилло. Ее суть в том, что вы сфокусированно работаете интервалами по 25 минут, делая между ними короткие перерывы. Существует множество приложений, которые помогают освоить этот подход, хотя все что вам нужно – таймер. Я использую этот метод для написания своих работ.

Поймите, как это сделать

Если вы обнаружили, что прокрастинируете просто потому, что не знаете, как сделать то или иное дело, запишите подзадание: научиться.

Например, если вы не знаете, как делать сводную таблицу, посмотрите в интернете обучающее видео на эту тему.

Поощряйте себя

Чтобы преодолеть отрицательное подкрепление прокрастинации, используйте позитивное подкрепление. Исследования показывают, что поощрение за работу значительно меняет наше поведение. Например, вы можете позволить себе делать что угодно в 15-минутный перерыв после 50 минут работы или съесть что-нибудь вкусное, когда прочтете 5 страниц. Только будьте внимательны: ваши поощрения не должны влиять на ваше желание вернуться к работе, как, например, видеоигры.

Отслеживайте прогресс

Один из способов вознаграждения за работу – отмечать прогресс на пути к выполнению задачи. Например, Алекс мог бы набросать содержание курсовой и вычеркивать каждый написанный раздел.

Удовлетворение от того, что он видел прогресс по пути к цели, служило для него достаточной мотивацией для продолжения.

БЫТЬ: СТРАТЕГИИ ОСОЗНАННОСТИ

Третий столп КПТ предлагает несколько стратегий, чтобы пробиться сквозь прокрастинацию, используя принципы присутствия в настоящем и принятия.

КАК БОРОТЬСЯ С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ, ВЫЗВАННОЙ ИНТЕРНЕТОМ

До интернета уже было сложно бороться с прокрастинацией. Как говорит Ари Тукман, психолог и специалист по СДВГ, «интернет безграничен, ссылка ведет к ссылке, и так до бесконечности». Чтобы интернет не отвлекал вас от цели, Ари Тукман предлагает следующие методы.

Признайте, что скорее всего всегда будет «еще одна вещь», которую вы захотите посмотреть. Интернет намеренно создан таким образом, чтобы мы продолжали кликать, смотреть, читать – и тем самым проводили в нем больше времени, чем намеревались.

Всегда будет еще одна статья, которую можно прочитать, еще одно видео, которое можно посмотреть, или еще один пост, который можно опубликовать в соцсети. Напомните себе, что в какой-то момент вам нужно будет остановиться, и лучше раньше, чем позже.

Сделайте работу до развлечений. Если вы работаете за компьютером, сделайте работу прежде, чем, например, зайти в соцсети. В противном случае вы рискуете провести все ваше время бесполезным образом.

Заведите таймер, чтобы он прервал ваше зависание в интернете. Как и в других случаях, таймер обладает двумя преимуществами: он напоминает вам о необходимости вернуться к работе и позволяет полноценно насладиться отдыхом, поскольку вы знаете, что он ограничен по времени.

Не залезайте в интернет, если у вас нет времени. Труднее остановиться, когда вы уже в сети, чем не заходить туда вообще. Поэтому не пользуйтесь интернетом, когда времени в обрез.

Признайте дискомфорт

Часто мы используем дискомфорт как оправдание, чтобы не делать намеченное. Но, может быть, дискомфорт не так уж плох, если мы стремимся сделать нечто, что ставим выше своего комфорта. Если мы откроемся чувству дискомфорта, то сможем пройти сквозь него, начав работу.

Вернитесь в настоящий момент

Прокрастинация часто основывается на страхе неудачи, а это означает ориентацию на будущее. Если мы сконцентрируем свое внимание на настоящем, то сможем отпустить свои страхи о результате и перенести всю энергию на ту часть задания, над которой работаем в настоящем.

Вернитесь к первоначальному фокусу

Медитация учит нас возвращаться к фокусу концентрации, если мы понимаем, что отплыли от него. То же самое относится и к работе: когда мы начинаем сваливаться в прокрастинацию, можем поймать себя на этом и вернуться к выполнению задания.

Определите условия, в которых вам лучше работается

Внимание к тому, что увеличивает вашу продуктивность, может помочь снизить вероятность прокрастинации. Определите то, что реально способствует вашей работе, а не то, что вы бы хотели, чтобы способствовало ей. Например, вам может нравиться идея работать из дома, но на самом деле дома ваш уровень продуктивности падает.

ЗАСТАВЬТЕ ВАШ СПИСОК ДЕЛ РАБОТАТЬ НА ВАС

Есть более или менее эффективные способы использовать списки дел. Чтобы извлечь максимальную пользу, воспользуйтесь советами психолога Ари Тукмана.

1. Заведите один список. Несколько списков излишни и сбивают с толку. Составьте один большой список и отведите ему особое место (например, специальный блокнот).

2. Пользуйтесь им постоянно. Список полезен только тогда, когда мы постоянно к нему обращаемся.

3. Отведите пунктам вашего списка определенное время в календаре. Не работайте прямо по списку. Мы вероятнее выполним задание, если ему отведено свое время в нашем расписании.

4. Уберите из списка то, что вы, скорее всего, никогда не сделаете. Если в действительности вы не собираетесь выполнять какое-то дело, значит, оно не должно быть в списке. Сохраните свою ментальную энергию и избавьте себя от чувства вины, убрав подобные пункты из списка и тем самым разгрузив его.

5. Регулярно проводите ревизию списка. После того как вы вычеркнули одни пункты из списка и добавили другие, перепишите его начисто. Время, потраченное на обновление списка, вернется к вам большей рабочей эффективностью.

6. Расставьте приоритетность возле каждого пункта. Определите, какие пункты имеют первоочередную важность. Так выше шанс, что вы выполните их первыми и не будете хвататься за дела меньшей важности.

Готовы составить свой список дел на основе этих принципов? Вы можете воспользоваться формой ниже, записав в нее дела и сроки их выполнения. Затем возле каждого пункта проставьте приоритетность (например, высокая / средняя / низкая или по шкале от 0 до 10). Наконец, выделите в своем календаре время на выполнение каждого из намеченных дел. Копию этой формы вы также можете найти на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.

Краткое содержание главы и домашнее задание

В этой главе мы рассмотрели, почему склонны к прокрастинации. Обычно это связано с нашим страхом сделать что-то плохо, или нам просто неприятно задание. Отрицательное подкрепление и неадекватные мысли также заставляют нас откладывать выполнение дел.

Структура «Думать, Действовать, Быть» предлагает много стратегий для борьбы с прокрастинацией. По отдельности эти стратегии могут не оказать особого эффекта. Например, исследования показали, что само по себе вознаграждение себя за продуктивность дает не такие большие преимущества. Однако, объединив эти методы, мы увеличиваем шанс на успех. Методом проб и ошибок вы должны найти стратегии, которые работают именно для вас. Практикой мы можем выработать в себе новые привычки для замены тех, которые вели к прокрастинации.

Если вы решительно намерены бороться с прокрастинацией, вот план для начала.

1. Подумайте, как прокрастинация влияет на вашу жизнь.

2. Выберите дело, которое вы давно планировали сделать или выполнение которого постоянно откладываете. Над ним вы будете работать на этой неделе.

3. Из каждого раздела (Думать, Действовать, Быть) выберите 1–2 стратегии, которые должны помочь вам в выполнении намеченного. Старайтесь не выбирать много стратегий, иначе задача окажется неподъемной и контрпродуктивной.

4. Записывайте все, что вам удалось и что в этом помогло.

5. При необходимости пользуйтесь дополнительными техниками.

6. Создайте список подходящих вам техник, чтобы обращаться по мере надобности.

7. Примените сработавшие стратегии в других областях, где вы склонны к прокрастинации.

На случай если это непонятно без слов: наслаждайтесь большим успехом и меньшим стрессом, которые приходят со своевременным выполнением дел! Поздравляйте себя каждый раз, как успеваете к сроку, и замечайте, насколько более расслабленными вы становитесь, когда понимаете, что не нужно переживать из-за невыполненной работы.

Глава 8

Прорабатываем беспокойство, страх и тревогу

Непреодолимый страх – одна из самых парализующих эмоций. Когда мы охвачены страхом, трудно фокусироваться на чем-то еще, поскольку наша нервная система находится в режиме повышенной готовности, а тело готовится действовать. В данной главе мы рассмотрим различные проявления страха и инструменты, с помощью которых их можно преодолеть.

Кендра заметила, что опять вздыхает, и почувствовала, как от напряжения начинает болеть голова. Все утро она беспокоилась, как пройдет операция ее мамы, и решила еще раз проверить телефон – не звонил ли отец с новостями. Вдруг биопсия покажет, что у мамы рак? В следующую секунду зазвонил телефон, она вздрогнула и чуть не выронила его из рук, ответив: «Папа?» Кендра услышала начало рекламной записи с предложением открыть кредитную карту и, раздраженно воскликнув, сбросила звонок. Она почувствовала, как голова начала пульсировать.

Как и у Кендры, у каждого из нас бывают моменты, когда мы охвачены страхом. Мы можем быть склонны бояться того, что никогда не случится, или испытывать панические атаки, когда нужно выступать перед людьми. Давайте узнаем, как КПТ объясняет эти переживания.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ТЕРМИНОЛОГИИ

Психологи часто различают термины, связанные с переживанием страха, следующим образом.

• Страх возникает в присутствии чего-либо, что пугает человека.

• Напротив, тревога возникает при воображаемой угрозе, которая может осуществиться, а может и нет.

• Беспокойство – особая разновидность тревоги, при которой мы периодически думаем о пугающем нас исходе в ситуациях неизвестности и неопределенности.

Например, Питер беспокоился, что может встретить по пути на работу собаку. Он встревожился, когда увидел собаку на другой стороне улицы, и испытал приступ острого страха, когда крупная собака побежала на него в парке.

В обычной жизни мы используем эти слова, не так точно соблюдая их значения, и в этой главе я буду придерживаться общепринятой практики их применения.

Что такое тревога

В то время как тревога в больших дозах может быть деструктивной, слишком низкий ее уровень тоже не сулит ничего хорошего. Нам необходима определенная доля тревоги, чтобы мотивировать нас заботиться о важных для нас вещах.

Питер лежал в кровати, размышляя, подремать еще или нет. Он проверил время – 6:09. Его поезд отходил через час. Питер представил последствия, если он поедет следующим поездом: тогда он опоздает на свою первую встречу. Его боссу это точно не понравится. Питер вздохнул, выключил будильник и вытащил себя из кровати.

Питер испытывал разумное количество тревоги: ее было достаточно, чтобы вовремя подняться с постели, но не так много, чтобы он чувствовал себя подавленным или это сказалось на его производительности. Как и Питер, мы обладаем способностью представлять будущий результат наших действий. Мы знаем, будь то работа, первое свидание, собеседование, соревнование или что-то другое, наши действия повлияют на результат. Это знание повышает уровень нашей энергии и мотивации выполнить все как можно лучше. Вспомните, как в главе 1 мы говорили, что КПТ рассматривает связи между мыслями, чувствами и поведением. В случае с тревогой наши мысли сосредоточены на угрозе, чувства включают в себя нервозность и страх, а поведение – попытки предотвратить предполагаемые последствия, которые нас страшат.

Кендра переживает тревогу, ждет известий о матери, и графически это выглядит так:

Беспокойство Кендры за здоровье матери подогревает тревогу и напряжение, которые, в свою очередь, запускают еще больше тревожных мыслей. Ее чувства и действия взаимодействуют и усиливают друг друга, порождая взвинченное состояние мрачного предчувствия.

Если у Кендры тревога проявила себя в интенсивном беспокойстве, то в нашей жизни она может проявляться совершенно по-разному.

ОПТИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ТРЕВОГИ

Более 100 лет назад специалисты в области поведения животных Роберт Йеркс и Джон Додсон продемонстрировали связь между силой эмоций и мотивацией. Они изучали, как быстро мыши учатся лабораторному заданию. После неверного ответа животное получало удар током различной интенсивности. Результаты показали, что слабые разряды вели к сравнительно медленному обучению, поскольку наказание недостаточно мотивировало крыс. Разряды высокой мощности также не способствовали обучению, поскольку мыши достигали предельной точки напряжения, которая мешала обучению.

Психологи называют этот паттерн «перевернутая U» из-за формы графика.

Люди показывают такую же «перевернутую U», если нарисовать график их тревоги; «слишком много» и «слишком мало» ухудшают нашу способность действовать, а вот средние дозы ведут к максимальному успеху.

Например, небольшие дозы стимуляторов, таких как кофе, могут увеличить нашу энергию и концентрацию, в то время как от больших доз мы будем чувствовать себя нервными и перевозбужденными.

Этот многоликий страх

Тревожное расстройство – наиболее часто встречающийся диагноз в психиатрии, включающий в себя широкий спектр психических состояний. Авторы «Диагностического и статистического руководства по психическим болезням»[21] в 5-м издании (DSM-5) убрали ОКР и ПТСР[22] из списка тревожных расстройств, выделив каждое из них в отдельную категорию.

Для подобных изменений был ряд причин, но до сих пор общепризнано, что в обоих состояниях может присутствовать большая доля тревоги. ПТСР и ОКР поддаются тем же методам лечения, что и остальные тревожные расстройства, поэтому включены в данную главу.

СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ФОБИИ

Чрезмерный страх определенного раздражителя указывает на конкретную фобию. Человек может осознавать, что его страхи преувеличены, но от этого ему не становится легче. Особенно распространено избегание объекта или ситуации, вызывающих страх.

Что угодно может послужить объектом страха, но можно выделить наиболее типичные причины:

• страх определенных ситуаций (страх ездить в лифте или летать на самолете);

• природная окружающая среда (гроза, высота);

• животные (пауки, змеи);

• кровь-укол-травма (страх сдавать кровь или делать уколы).

СОЦИАЛЬНОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО

Абсолютно нормально испытывать некоторую тревожность в социальных ситуациях, особенно когда мы что-то делаем на людях или нас оценивают. Социальная тревога может оказаться расстройством, когда она настолько сильна, что вызывает огромный психологический стресс или заставляет человека избегать ситуаций, которые могут ее вызвать. Вот типичные ситуации, вызывающие подобную тревогу:

• выступать с речью или проводить презентацию;

• говорить в группе людей;

• есть на людях;

• идти на вечеринку;

• быть в центре внимания;

• не соглашаться с кем-то;

• знакомиться с новыми людьми.

В каждой из перечисленных ситуаций человек боится попасть в неловкое положение или страшится, что о нем плохо подумают другие. Отчасти наша социофобия не проходит потому, что нам трудно опровергнуть наши страхи. Например, как мы узнаем, что люди не смеются над нашей речью на свадьбе, если ведут себя в рамках приличия и говорят, что она была чудесна? Неопределенность, присущая социальным ситуациям, может законсервировать наши страхи.

ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ

Паническая атака – отдельный приступ острой тревоги, который обычно сопровождается физическими симптомами: выступает пот, колотится сердце, дыхание становится прерывистым. Паника может изменить наше чувство реальности: мы чувствуем, будто все вокруг нереально (дереализация), или ощущаем себя отдельно от того, что в данный момент переживаем (деперсонализация). Большинство людей переживали хотя бы одну паническую атаку в своей жизни. Паника является проявлением расстройства, когда переходит в страх, что происходит что-то ужасное (например, «Это инсульт!»), или когда человек ужасно боится повторения приступа.

Панические атаки вызывают настолько отрицательную реакцию в человеке, что люди с паническими атаками начинают избегать любой ситуации, которая может вызвать панику. Особенно, если из такой ситуации будет трудно выйти. Типичные ситуации, которые такие люди стараются избегать: мосты, кинотеатры (особенно места посередине ряда), поезда. Такого рода избегание может быть проявлением дополнительного диагноза – агорафобии[23].

Частью того, чтобы быть человеком, является поддержание баланса между предвосхищением будущего и принятием неопределенности. Беспокойство – сигнал того, что этот баланс был нарушен.

Сьюзан М. Орсильо и Лизабет Ремер, «Осознанность или тревога. Перестань беспокоиться и верни себе свою жизнь»

ГЕНЕРАЛИЗИРОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО (ГТР)

В то время как панические атаки представляют собой реакцию на чувство немедленной опасности, ГТР – неопределенная тревога относительно будущих событий. Ядро ГТР – постоянное беспокойство по поводу целого ряда вещей (что и подразумевает термин «генерализированное»). Один мой знакомый приравнял ГТР к стрессу во время последней недели сессии в университете, который распространился на все ситуации в нашей жизни. Излишнее и бесконтрольное беспокойство в ГТР приводит к таким симптомам, как нарушение концентрации, проблемы со сном, мышечное напряжение и суетливость.

ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЕ СТРЕССОВОЕ РАССТРОЙСТВО (ПТСР)

Тревога – понятная реакция, когда мы пережили ужасное травмирующее событие. Все, что представляет угрозу нашему физическому благополучию, может привести к ПТСР, включая среди прочего стихийные бедствия, ДТП, ограбления, сексуальное насилие, военные действия. Если мы были свидетелями чего-то страшного, произошедшего с другим человеком, или узнали о подобном происшествии с близким нам человеком, это тоже может привести к ПТСР.

После психологической травмы у большинства людей появляются следующие симптомы.

1. Повторное представление и переживание опыта. Включает в себя навязчивые воспоминания, ночные кошмары, сильные эмоциональные переживания при напоминании о событии.

2. Избегание. Заключается в попытках не вспоминать произошедшее, а также в избегании людей, мест, вещей, напоминающих о пережитом.

3. Перемены в образе мышления и настроении. Например, мы можем начать воспринимать мир как очень опасное место, а самих себя – как слабых и неспособных противостоять ему. Нам может стать трудно доверять другим и парадоксальным образом мы можем начать вести себя агрессивно. Нам становится трудно переживать позитивные эмоции, но легче – негативные.

4. Повышенная возбудимость. Это означает, что наша нервная система постоянно находится в состоянии боевой готовности. Мы можем испытывать проблемы со сном, а также постоянно сканировать пространство на наличие опасностей.

Перечисленные реакции типичны для всех людей, перенесших психологическую травму. В качестве симптома ПТСР они должны длиться более месяца.

ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО (ОКР)

Наш мозг устроен так, что должен определять вероятную опасность и пытаться избежать ее. Какое-либо нарушение в данной жизненно важной функции может привести к ОКР. Обсессии в ОКР – повторяющиеся мысли о том, что случится что-то плохое. Например, человек заболеет, оскорбит Бога, устроит пожар или причинит вред другому человеку. Естественно, ему хочется избежать этих устрашающих исходов. Это приводит к появлению непреодолимой потребности нейтрализовать этот навязчивый страх через компульсии[24].

Вот некоторые примеры обсессивно-компульсивного цикла:

Страх заболеть → Мыть руки

Страх сбить пешехода → Проверять зеркало заднего вида

Страх богохульства → Произносить молитву

Негативное подкрепление, рассмотренное нами в главе 7 (см. стр. 135), может значительно усиливать компульсии. В то же время люди с ОКР обычно не испытывают облегчения[25], выполнив компульсивное действие. Оно не гарантирует, что их страх не осуществится в будущем. В результате человек с ОКР скорее всего будет повторять свое навязчивое действие. Делать это он может часами, застряв в обсессивно-компульсивном цикле.

Если многие психические состояния облегчаются при помощи различных терапий, то ОКР требует особого подхода. Лучше всего зарекомендовал себя тип КПТ под названием «экспозиционная терапия», или техника конфронтации с подавлением тревожной реакции. Как видно из названия, техника заключается в том, чтобы подвергаться страху, вызывающему ОКР, и не поддаваться компульсивному действию, которое человек обычно выполняет, чтобы справиться с ним.

ДРУГИЕ ПРОЯВЛЕНИЯ

Даже если ваш случай не подпадает под критерии DSM-5, страх все равно может играть значительную роль в вашей жизни. Например, постоянно принимаемые нами уклончивые решения, которые обусловлены страхом, могут оказывать значительный эффект на ход нашей жизни. Более того, эти проявления могут быть настолько всепроникающими, что мы даже их не заметим. Это страхи, из-за которых мы застреваем если не в изнуряющем внутреннем разладе, то в жизни, которую живем лишь наполовину.

Эти страхи можно увидеть в действии, когда мы:

• сдерживаем себя из-за страха успеха;

• не идем на разумный риск из-за страха неудачи;

• живем той жизнью, которую ждут от нас другие, а не которой мы сами хотим жить;

• избегаем уязвимости, которая приходит с близкими отношениями;

• испытываем гнев, рожденный страхом (например, злимся на близкого человека за его позднее возвращение, потому что волновались за него).

Подумайте, каким образом страх проявляет себя в вашей жизни. В то время как предназначение страха – наша безопасность, он может помешать нам жить свободной и полной жизнью, если мы позволим ему управлять нашими действиями.

А теперь давайте обратимся к тем инструментам, которые помогут нам облегчить тревогу.

Стратегии для преодоления беспокойства, страха и тревоги

Есть множество способов для преодоления всепоглощающего беспокойства, страха и тревоги, включая различные когнитивные, поведенческие техники и техники осознанности.

ДУМАТЬ (КОГНИТИВНЫЙ ПОДХОД)

Когда срабатывает страх, чаще всего появляются мысли, пугающие нас еще сильнее. Например, если мы объяты страхом в самолете, нам кажется, что самолет обязательно разобьется. Это еще больше подогревает наш страх, и цикл продолжается (см. модель страха в КПТ в начале данной главы). Подвергнув критическому анализу наши тревожные мысли, мы можем прервать этот порочный круг.

Предупреждение: когда мы охвачены тревогой, очень трудно, а порой и невозможно успокоить себя одной только здравой мыслью. Описываемые техники дадут наибольший эффект, если применять их до того, как тревожность захватила нас, а также в сочетании с поведенческими техниками и техниками осознанности.

ВАШ МОЗГ И ТРЕВОГА

Представьте: вы наслаждаетесь прогулкой по лесу и вдруг замечаете что-то скользящее на земле. Свет, отразившийся от этого предмета, воспринимается вашими глазами и попадает на сетчатку глаза. От нее сигналы идут через ретрансляторную станцию в мозг (таламус) и оказываются в первичной зрительной коре в задней части головного мозга. Затем информация передается в другие отделы мозга, включая области памяти, которые сопоставляют увиденный объект с концептом «змея».

После этого факт, что вы увидели змею, передается в следующие отделы мозга, включая мозжечковую миндалину, запрятанную глубоко в вашем мозгу. Она играет ведущую роль в ощущении и выражении страха и других эмоций. Каким образом ваш мозг понимает, что нужно бояться змеи около вашей ноги, а не той, что за стеклом в зоопарке? Мозжечковая миндалина также получает данные от гиппокампа, который помогает нам в понимании контекста. Благодаря гиппокампу вы можете почувствовать страх во время следующей прогулки по лесу, даже если и не наткнетесь на змею.

Сигналы от мозжечковой миндалины активируют область мозга под названием «гипоталамус», которая, запуская выделение таких гормонов стресса, как эпинефрин (адреналин), активирует реактивный механизм симпатической нервной системы – «бей или беги». Гипоталамус также активирует гипофиз, который впрыскивает гормоны в кровоток. Они достигают надпочечников, которые, в свою очередь, вырабатывают дополнительные гормоны стресса, такие как кортизол. Наше выживание на планете в свое время зависело от этой слаженной реакции, позволяющей распознавать угрозы и реагировать на них. Например, убегая от змеи.

Так же как для нашего выживания важен страх определенных раздражителей, для нас важно учиться, когда опасность минимальна и мы не охвачены страхом. Это новое познание состоит в предоставлении нашему мозгу информации, получению которой обычно мешает избегание, обоснованное страхом. Например, если я всегда избегаю собак, так как в детстве меня сбила с ног большая собака, то никогда не пойму, что этот ранний опыт не является типичным в отношении собак. Практикуя осознанность и когнитивно-поведенческие техники по управлению страхом и тревогой, мы переучиваем определенные области мозга, чтобы изменить их реакцию на то, что нас пугает.

Помните: тревога не опасна. Порой мы боимся самой тревоги, думая, что опасно быть встревоженным. Однако, как бы неприятно ни было ее переживать, тревога сама по себе не опасна. Более того, боязнь тревоги ведет только к большей тревоге. Даже во время острейшего приступа тревожности помните, что физические, ментальные или эмоциональные симптомы не нанесут вам вреда.

Повторно оцените вероятность опасности. Страх будет убеждать нас, что то, чего мы боимся, на самом деле произойдет. Но помните, что тревожные расстройства по определению включают в себя нереалистичные страхи, которым приписывается реальная опасность. На деле же вероятность их исполнения ничтожно мала. Если страх говорит вам, что что-то очень плохое должно произойти, воспользуйтесь формой для работы с коренными убеждениями из главы 5 (см. стр. 104), чтобы оценить достоверность вашего убеждения. Насколько сильны факты, подтверждающие это убеждение? Есть ли факты, опровергающие его? Случалось ли такое прежде? Если да, то как часто? Если вы обнаружили ошибки мышления, в их свете еще раз оцените вероятность того, что ваш страх воплотится в жизнь.

Еще раз оцените серьезность угрозы. Иногда ошибка мышления касается не того, насколько вероятен отрицательный исход, а того, насколько он будет плох. Например, Джо думал, что будет ужасно, если люди узнают, как он волновался, произнося речь. Когда он разобрал эту мысль, понял, что люди скорее всего знали о его волнении по дрожанию голоса или рук. Они просто не обратили особого внимания. Джо вспомнил, что и раньше слышал спикеров, которые волновались, но их беспокойство никак не отразилось ни на общем впечатлении от человека, ни на качестве выступления.

К чему волноваться? Привычку волноваться преодолеть трудно. Особенно потому, что мы часто считаем, что волноваться нужно. Мы можем считать, что волнение:

• помогает нам найти решение проблемы;

• держит в тонусе, чтобы плохие новости не застали нас врасплох;

• означает, что нам не все равно;

• может способствовать благоприятному исходу;

• помогает мотивировать нас.

Все эти убеждения в большинстве случаев являются ложными. Например, мы не сможем избежать потенциальной боли, представляя себе наихудший возможный сценарий. Он расстроит нас так же сильно, как если бы действительно произошел. К тому же мы будем испытывать ненужный стресс от бесчисленных волнений, которые никогда не воплотятся в реальности. Если мы поймем бесполезность ненужных волнений, то скорее всего переориентируем свои мысли.

Проверьте на подлинность свои прогнозы. Данная техника лежит на стыке когнитивного и поведенческого подходов. Как только вы определили, что боитесь возможного исхода какой-то ситуации, можете найти способ проверить, был ли ваш прогноз верен.

Лили на работе часто приходилось справляться с социофобией. Она была уверена, что, если начнет что-то говорить на собрании, ее коллеги проигнорируют ее предложения или даже раскритикуют. Перед собранием она записала это и другие свои ожидания, а затем рискнула и высказалась. Хотя люди, кажется, удивились, что она заговорила, никто не критиковал ее идеи. Ее супервайзер даже попросил ее возглавить подгруппу, которая займется разработкой ее предложения. После собрания Лили записала реальный результат напротив своего прогноза.

Как мы уже видели в главе 5, наши коренные убеждения могут искажать память, тем самым подкрепляя наши убеждения. Важно записывать, когда убеждения оказываются ложными. Это поможет нам вычленить и запомнить информацию, противоречащую нашим ожиданиям. Проверка наших прогнозов на подлинность тесно связана с техникой конфронтации, которую мы рассмотрим ниже.

ДЕЛАТЬ (ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ ПОДХОД)

Изменив нашу реакцию на ситуацию, которая вызывает тревогу, мы можем обучиться новым поведенческим паттернам, ослабляющим наш страх. Давайте рассмотрим несколько стратегий, где действие используется для борьбы с тревогой.

Обратитесь к тому, что вызывает страх. Посмотреть в лицо своему страху в КПТ называется экспозиционной терапией. Это антидот для избегания, с помощью которого мы обычно пытаемся справиться с тревогой. (Предполагается, конечно, что то, чего мы боимся, в реальности не слишком рискованно: например, столкновение с кусачей собакой не излечит нашего страха животных.) Когда мы подвергаемся нашим страхам, уровень тревоги снижается по нескольким причинам.

• Это позволяет нашей нервной системе понять, что опасность преувеличена.

• Это дает нам уверенность, что мы можем противостоять нашим страхам, не опустив руки.

• Это подкрепляет нашу веру в то, что тревога не опасна.

Сотни исследований подтверждают, что конфронтация – мощное оружие против преувеличенной тревоги. В данной главе мы также рассмотрим пошаговый план, как применять эту технику.

Не бойтесь физических проявлений страха. Тревога о нашей тревоге может создать дополнительные трудности. Панические атаки, в частности, могут порождать страх, связанный с паникой физических ощущений. Например, человек может избегать пробежек, потому что одышка и колотящееся сердце схожи с проявлениями паники. Избегание физических переживаний только подкрепляет наш страх и заставляет еще болезненнее переживать определенные физические ощущения. Экспозиционная терапия помогает уменьшить страх физических проявлений синдрома тревоги. Например, мы можем делать прыжки со взмахами рук, чтобы вызвать одышку, крутиться на стуле, чтобы закружилась голова, носить теплые вещи, чтобы потеть. Выполнение подобных действий с определенной периодичностью помогает уменьшить страх физических проявлений тревоги.

Отпустите «безопасное поведение». Когда нам нужно сделать что-то пугающее, мы включаем поведенческие паттерны, которые должны обезопасить нас от того, чего мы боимся. Например, если мы боимся, что забудем что-то во время речи, то можем записать и читать все выступление с листа. Другие примеры:

• держать руки в карманах во время социальных ситуаций на случай, если они будут трястись;

• вести себя с крайней осторожностью, чтобы никого не оскорбить;

• путешествовать с кем-то только из-за тревоги;

• трижды проверять ошибки в электронном письме, прежде чем отправить его.

С таким безопасным поведением есть две проблемы. Во-первых, оно учит нас, что если бы не оно, все было бы очень плохо, тем самым подкрепляя подобное поведение и наши страхи. Во-вторых, оно может повлиять на нашу эффективность, например, когда спикер излишне полагается на свои записи, что мешает его контакту с аудиторией.

В реальности многие паттерны безопасного поведения бесполезны, но мы этого не понимаем, поскольку постоянно пользуемся ими (как суеверный ритуал, который мы боимся не исполнить). Мы можем использовать технику проверки на подлинность наших прогнозов и одновременно отпустить безопасное поведение, чтобы проверить, действительно ли оно необходимо.

БЫТЬ (ОСОЗНАННОСТЬ)

Осознанность предлагает нам несколько способов управления нашими страхами с использованием практик концентрации на настоящем и принятия. Если вы еще не прочитали главу 6, я рекомендую вам прочесть ее прежде, чем знакомиться с данным разделом.

Тренируйте дыхание. Наше дыхание тесно связано с тревогой: оно медленное и ровное, когда мы спокойны, и быстрое и короткое, когда мы боимся. Вы сможете ощутить разницу, если прямо сейчас сделаете несколько быстрых, глубоких вдохов и выдохов. Запомните свои ощущения. Затем начните дышать медленно и размеренно. Почувствовали разницу? Когда мы испытываем тревогу, часто даже не осознаем, что наше дыхание является ее отражением. Как только мы начнем осознавать качество нашего дыхания, сможем практиковать более размеренное дыхание.

1. Мягко вдохните на счет 1–2.

2. Медленно выдыхайте, считая от 1 до 5.

3. После выдоха сделайте паузу на 3 счета.

4. Повторяйте эти шаги от 5 до 10 минут 1–2 раза в день.

Эти периоды концентрированного внимания на дыхании помогут вам дышать размеренно, когда это больше всего вам понадобится. Если чувствуете, что тревога нарастает, пробуйте отслеживать свое дыхание.

Концентрируйтесь на настоящем. Тревога захватывает наше внимание и тянет его в будущее. С практикой мы сможем натренировать мозг возвращаться в момент настоящего. Как только мы отделим от себя страхи, ориентированные на будущее, хватка тревоги ослабнет. Используйте ваши органы чувств, чтобы прийти в настоящий момент: фокусируйте внимание на том, что вы видите, чувствуете и т. д. Помните, что не нужно пытаться сбросить свою тревогу, все равно это не работает. Просто переключите ваше внимание на непосредственные ощущения и возвращайтесь к ним, как только ваше внимание вновь отклонится к тревогам.

Направьте внимание вовне. Определенные тревожные состояния, в особенности паника, социофобия и ипохондрический синдром, отличаются высокой степенью концентрации человека на самом себе – на симптомах тревоги, сердечном ритме, беспокоящих физических ощущениях, нашем восприятии собеседником и т. д. Эта озабоченность собой только усиливает тревогу и дискомфорт. Осознанность предлагает направлять наше внимание вовне, на происходящее в мире вокруг нас. Например, мы можем уделять внимание тому, что делают люди вокруг нас, как прямо сейчас выглядит небо или дерево, которое мы видели сотни раз, но по-настоящему не замечали. Мы можем почувствовать, что тем самым не только вырываемся из зацикленности на себе, подпитывающей наши страхи, но и обогащаем наш жизненный опыт.

Примите, что ваши страхи могут воплотиться в жизнь. Частично наши страх и беспокойство подпитываются ментальным сопротивлением тому, что, как мы боимся, произойдет. Мы не можем точно знать, как все получится, и все же стараемся контролировать результат. Если мы признаем, что не можем контролировать то, что произойдет, сможем выйти из этого напряжения. Мы можем принять, что наша речь может провалиться, мы можем потерять здоровье, с нами может произойти несчастный случай и трагедия повлияет на близких нам людей. Поначалу такого рода признание скорее всего усилит нашу тревогу – и это именно то, чего мы обычно избегаем, – а затем приведет к чувству умиротворения, когда мы отпустим контроль, которого, по факту, никогда не имели.

Откройтесь неопределенности. В той же технике признания мы можем принять – даже открыть – присущую жизни неопределенность. Кто точно может знать, как все будет? Эта тайна может ужасать, особенно если мы привыкли все постоянно контролировать. В то же время это освобождающий опыт – настроиться на один лад с естеством жизни, которая есть течение, удивительное и непредсказуемое. Если это мир, в котором мы живем, почему бы не поприветствовать его?

Практикуем экспозиционную терапию

Желание посмотреть в лицо своим страхам – одно, а вот сделать это – совсем другое. В этом нам поможет структурный подход, предлагаемый КПТ в экспозиционной терапии. Эффективная конфронтация обладает следующими чертами.

• Интенциональность. Мы даем нашему мозгу важный урок, когда намеренно обращаемся к своим страхам, а не убегаем от них при неожиданной встрече.

• Прогрессивность. Мы начинаем с более легких вещей и постепенно переходим к наиболее трудным.

• Пролонгированность. Чтобы научиться чему-то новому, нам нужно остаться с нашими страхами, а не убегать от них.

• Повторяемость. Многократные конфронтации с нашими страхами обезоруживают их.

Держа в уме эти принципы, следуйте перечисленным ниже шагам, чтобы победить свои страхи.

1. Создайте список способов встретиться со страхом лицом к лицу. Включите в него разные по сложности способы. Используйте воображение, придумывая ситуации, которые смогут спровоцировать ваш страх.

2. Определите степень трудности каждой ситуации. Подумайте, насколько сильным будет испытываемое вами напряжение в каждой из ситуаций. Обычно хорошо подходит шкала от 0 до 10, но если вам удобнее другая градация, используйте ее. Смотрите примеры, которые будут приведены ниже.

3. Расставьте пункты вашего списка по убыванию трудности. Этот упорядоченный список ваших идей по конфронтации называется «пирамида». Вы можете сделать вашу пирамиду в виде таблицы, чтобы с ней легче было работать. Просмотрев свой список, замечаете ли вы пробелы между проставленными номерами? Например, 2 сразу после 7. В таком случае измените список, облегчая или усложняя пункты, а также добавляя промежуточные. Например, выполнить трудное действие вместе с близким человеком может быть легче и послужит переходом к самостоятельному выполнению.

Джейсон решил справиться со своим страхом водить автомобиль. Сокращенная версия его пирамиды конфронтации выглядела так:

4. Спланируйте и осуществите первую конфронтацию. Выберите пункт из своей пирамиды и назначьте определенное время для его выполнения. Для начала лучше выбрать пункт легкой или средней трудности – достаточно легкий, чтобы настроить себя на успех, и достаточно сложный, чтобы почувствовать удовлетворение от его выполнения. Обязательно следуйте 4 принципам успешной конфронтации, особенно преодолевая дискомфорт. Вам не нужно ждать, пока тревога полностью уйдет, но хорошо бы достигнуть момента, когда она начнет уменьшаться. Побег от конфронтации скорее всего усилит наши страхи. Также следите за тем, чтобы не впасть в безопасное поведение, включая компульсии, если вы боретесь с ОКР.

5. Продолжайте двигаться вверх по пирамиде. Повторяйте каждое действие до тех пор, пока оно не будет казаться таким уж сложным. Сеансы конфронтации должны идти друг за другом, чтобы новый опыт образовывался на основе прежнего. Например, ежедневная практика лучше еженедельной. Однако помните, что ближе друг к другу не означает лучше: 4 сеанса конфронтации за день скорее всего не будут так же эффективны, как ежедневные сеансы 4 дня подряд.

По мере готовности переходите к более сложным заданиям. Весь процесс напоминает подъем по лестнице: успех на нижних ступенях закладывает основу для дальнейшего успеха по мере движения наверх. Если вам не дается какое-то трудное упражнение, спуститесь и снова потренируйтесь на более низком уровне трудности. Между сеансами уровень страха будет варьироваться без каких-либо видимых причин, и это нормально. Пусть вас не сбивают с курса временные неудачи. Просто следуйте намеченному плану.

Если необходимо, во время практики перечитывайте принципы успешной конфронтации. Также можно включать стратегии «Думать, Делать, Быть», например принятие дискомфорта. Экспозиционная терапия не только уменьшит ваши страхи, но и повысит уровень мотивации и способности переносить дискомфорт.

Краткое содержание главы и домашнее задание

Страх способен управлять нашей жизнью многими способами, если ему позволить. В данной главе мы рассмотрели некоторые из наиболее распространенных тревожных расстройств, а также иные проявления тревоги в нашей жизни. Мы узнали много стратегий «Думать, Делать, Быть», которые помогут вызволить нашу жизнь из тисков всепоглощающей тревоги и страха.

Все эти стратегии также хорошо работают вместе – например, если практиковать принятие возможного результата во время экспозиционной терапии и проверять на подлинность свои прогнозы об исходе конфронтации. Систематически выполняя программу конфронтации, мы способны превратить наше желание победить страхи в реальный успех.

Когда вы будете готовы взглянуть в лицо своим страхам, вот рекомендации, как начать.

1. Нарисуйте диаграмму ваших страхов, запишите соответствующие определенному страху мысли, чувства и поведение и определите их взаимоотношения между собой.

2. Подумайте, какими незаметными на первый взгляд способами страх воздействует на вас.

3. Выберите практики из категорий «Думать, Делать, Быть», которые будете выполнять в ближайшие дни.

4. Если у вас есть определенный страх, который подходит для экспозиционной терапии, начните с шага 1 и последовательно работайте по плану.

5. Сочетайте трудную работу по конфронтации с постоянной заботой о себе (см. главу 10). Бережное отношение к себе поможет вам успешно пройти эту терапию.

Глава 9

Сохраняйте спокойствие: как справиться со вспышками гнева

Плохо это или хорошо, но гнев – сильный эмоциональный опыт. В данной главе мы рассмотрим проблемный гнев и способы эффективно с ним справляться.

Алан опешил, когда краем глаза поймал свое отражение в зеркале, ожидая ответа на звонок. Красное лицо и перекошенное выражение на нем практически заставили его рассмеяться. «Я выгляжу как маньяк», – подумал он. Его мытарства начались 45 минут назад, когда он позвонил по поводу обмена заказанного им товара. Только несколько попыток спустя ему удалось прорваться через автоответчик: система постоянно переводила его в режим ожидания, а затем отключалась. Когда он наконец услышал на том конце человеческий голос, у него в глазах плясали красные пятна.

Ответивший голос не был особенно вежлив, когда Алан пожаловался на трудности связи с компанией. А когда он наконец спросил о замене товара, оператор просто процитировал выдержку из политики компании: «Вы имеете право обменять товар или вернуть за него деньги в течение 14 дней после покупки. К сожалению, исключений мы не делаем». Алан стиснул зубы и описал свои исключительные обстоятельства: он получил свой заказ позднее 14 дней после оформления покупки, потому что недавно переехал, а система не перерегистрировала его адрес. Представитель компании отвечал с раздражающей холодностью: «Сэр, зарегистрировать новый адрес – это обязанность покупателя».

Взбешенный, Алан ответил: «Я бы хотел поговорить с кем-то, кто в состоянии слышать».

«Одну минуту, соединяю». После 5 минут музыки линия отключилась. Алан с трудом сдержался, чтобы не разбить телефон о стену. Через 20 минут у него состоялся похожий разговор, во время которого он выдал целую череду ругательств. В конце Алан попросил, чтобы «его соединили хоть с кем-нибудь, кому не наплевать на клиентов».

Мы все по различным причинам оказывались в раздражающих ситуациях: из-за службы поддержки, клиентов, друзей, супругов, родителей, детей, начальников или просто незнакомцев. Правильно направленный гнев может служить благим целям. Однако чрезмерный гнев имеет последствия как для нашего здоровья, так и для наших взаимоотношений. Давайте исследуем, что такое гнев, как он проявляется и как с ним справиться.

Понимать гнев

Есть много слов, способных описать переживание гнева. Досада и раздражение описывают умеренные формы гнева, а ярость и бешенство предполагают интенсивное эмоциональное переживание. Качество гнева тоже бывает разным. Мы раздосадованы, когда наши цели сорваны; мы негодуем, когда гнев смешивается с неверием; мы в ярости, когда видим грубое нарушение справедливости. Другие описания гнева также обладают своими нюансами: обижен, огорчен, возмущен, обозлен, побагровел от гнева, уязвлен, раздосадован, рассержен, кипит от возмущения, вне себя и др.

Что общего между этими описаниями? В той или иной степени во всех них есть чувство несправедливости. У всех нас есть определенные ожидания, как пойдет то или иное дело. И когда кто-то или что-то мешает ожидаемому исходу, мы скорее всего испытываем гнев.

Наши мысли, когда что-то пошло не по-нашему, определяют степень гнева, который мы почувствуем. Во время разговора со службой поддержки Алан подумал: «Это пустая трата времени». Под этим осознанием лежала соответствующая мысль: «Этим людям наплевать, что они тратят мое время». Именно эта установка заставила его гнев перехлестнуть через край.

У Алана также были представления относительно выражения своего гнева. По мере того как копился гнев, он чувствовал, что должен наказать разговаривавшего с ним сотрудника за его обращение. «Они должны знать, что я не простак, которого можно взять и отфутболить», – говорил он себе.

Незаметно для Алана его тело выдало свой набор реакций. Его давление и сердечный ритм повысились, поскольку внимание было сфокусировано на объекте гнева. Дыхание участилось, потому что его симпатическая нервная система вошла в режим полной активации. Это была реакция «бей», нежели «беги». Алан был готов к битве.

Мы можем разбить гнев на составляющие, чтобы лучше понять его, и найти, в каком месте можем вмешаться. Наша модель гнева начинается с триггерной ситуации, запускающей процесс гнева. Это некое нарушение в наших ожиданиях того, как к нам должны относиться. Обусловленные этим нарушением мысли, в основе которых лежат коренные убеждения (см. главу 5), влекут за собой эмоциональные и физические реакции. Вместе эти мысли, чувства и физические проявления и составляют наше субъективное переживание гнева.

В этой модели мы различаем наше переживание и выражение гнева. Первое, разумеется, влияет на второе, поскольку мы сначала переживаем гнев и лишь затем выражаем его. Однако мы можем выбирать, проявлять ли нам гнев, и если да, то каким образом.

Например, если кто-то подрезает нас на дороге, мы можем решить, что лучше отпустить нашу претензию, а не принимать ответные меры. Или можем направить наш гнев по пути взвешенной реакции, не теряя головы. В другие моменты можно дать волю своей ярости, атакуя объект гнева резкими словами или даже физическими действиями. Крайним выражением бесконтрольного гнева будет насилие или даже убийство.

Наши мысли сильно влияют на то, как мы выразим гнев. Мы чаще действуем под влиянием гнева, если у нас есть убеждения вроде «Если люди относятся ко мне плохо, я должен их наказать». Подобные убеждения открывают дорогу мыслям-оправданиям, которые поддерживают в нас решение выразить свой гнев: «Я должен их проучить» или «Они это заслужили».

Полезность гнева

Как и в случае с другими эмоциями, в существовании гнева есть свой смысл. Гнев – состояние высокой заряженности, дающее нам силу постоять за себя и справедливость. Например, машины постоянно проезжали на красный свет в том месте, где семьи обычно переходили оживленную дорогу по пути к игровой площадке. Несколько раз мы с детьми тоже переходили там дорогу, и нам приходилось ждать, когда можно будет идти. Мое чувство справедливости – детям нужно безопасное место, где они могут спокойно переходить дорогу – было ущемлено, и мой гнев по этому поводу нашел выход следующим образом. Я связался с местным инспектором по поводу установки дополнительных мер безопасности на данном участке дороги. Гнев может быть мотивирующим.

Гнев – также ясный сигнал окружающим, что они нарушили ваши границы. Обычно мы всегда обращаем внимание на разозленного человека, поэтому гнев может даже способствовать коммуникации. При этом невыраженный гнев может быть такой же проблемой, как и гнев, выражаемый чрезмерно. Как мы видели на примере тревоги, гнев становится проблемой, когда мы переживаем его так сильно, что это перевешивает его плюсы. Также мы можем испытывать гнев постоянно, без какой-либо причины. Мы можем торопиться с выводами, которые приводят к гневу. Например, предполагать, что люди критикуют нас, хотя это неправда. Возможно, мы с трудом остываем после приступов гнева или выражаем его нездоровым образом.

Несколько психологических состояний могут привести к проблемам с гневом. Несмотря на то что депрессию обычно связывают с подавленным состоянием, раздражительность – частый ее симптом. Раздражительность и даже агрессия могут быть частью гипервозбуждения при ПТСР. Сходным образом люди с ОКР могут разозлиться, если кто-то спровоцирует их обсессию или помешает выполнить навязчивое действие. Важно лечить именно исходное заболевание, которое может лишь провоцировать излишний гнев. По мере улучшения исходного состояния гнев и раздражительность будут сходить на нет.

Что вызывает чрезмерный гнев

Люди различаются в том, как часто и сильно они переживают или выражают гнев. С высоким уровнем гнева связывают следующие ментальные процессы.

СЕЛЕКТИВНОЕ ВНИМАНИЕ

Люди, подверженные приступам гнева, имеют склонность замечать то, что этот гнев вызывает. Например, человек может быть предрасположен замечать грубое вождение на дороге или концентрироваться на критических замечаниях от партнера. Чем внимательнее мы ищем подобные вещи, тем больше находим причин, способных вызвать гнев.

ПРИСТРАСТНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Как мы узнали в главе 5, наши коренные убеждения в провоцирующих ситуациях запускают определенные мысли. Чем больше мы будем истолковывать действия других как враждебные, нечуткие и т. д., тем чаще будем испытывать гнев.

РУМИНАЦИЯ[26]

Очень легко застрять в своей голове и вновь и вновь мысленно пережевывать то, что нас разгневало. Мы будем проигрывать случившееся, удивляясь, как другие могли поступить с нами так несправедливо, и мысленно создавать сценарии распаляющих душу споров, которые, скорее всего, никогда не произойдут. Зацикливание на воспоминаниях, вызывающих гнев, и настроении, порожденном им, только усугубляет гнев.

Стратегии по управлению чрезмерным гневом

Гнев обычно быстр и импульсивен. Описывая гневливого человека, мы говорим, что он вспыльчив или у него горячая голова. Мы испытываем вспышку гнева и хотим его выплеснуть. Нам нужны способы замедлиться, остыть и найти место, чтобы решить, как реагировать.

Каждая из стратегий по управлению гневом позволит вам сохранить контроль, а не быть захваченным эмоциями. Техники, описываемые в этой главе, разделены по уже знакомым категориям – Думать (когнитивный подход), Делать (поведенческий подход), Быть (принцип осознанности).

БЫТЬ (КОГНИТИВНЫЙ ПОДХОД)

• Знайте свои триггеры. У каждого из нас есть люди или ситуации, периодически испытывающие терпение. Наиболее распространенные примеры: вождение автомобиля, сжатые сроки, разногласия с любимым человеком. Многие стратегии по управлению гневом предполагают, что мы заранее знаем, что именно нас раздражает. Посвятите время тому, чтобы записать свои триггеры.

• Помните о цене чрезмерного гнева. Когда мы в гневе, легко проигнорировать его последствия. Чего вам стоил гнев, что сейчас вы решили научиться управлять им? Как это повлияло на ваше спокойствие духа? На ваши отношения? На вашу профессиональную жизнь?

• Исследуйте свои мысли. Воспользуйтесь техниками из главы 4, чтобы определить и исследовать свои мысли, связанные с гневом. Ищите ошибки мышления, которые могут подпитывать гнев. Есть ли альтернативные убеждения или объяснения, которые имеют больше смысла и меньше раздражают?

ПЛАНИРОВАТЬ ЗАРАНЕЕ, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ГНЕВА

Вспышки гнева случаются не вдруг – у них обычно есть предыстория. Обращаясь к воспоминаниям, мы часто можем понять цепь событий, которые привели к вспышке гнева. Эти события были как сухой хворост, и потребовалась всего лишь одна искра, чтобы гнев вспыхнул. Попрактиковавшись, мы научимся видеть предупреждающие знаки на пути прежде, чем слетим с рельс. Как только мы научимся видеть, что впереди, сможем использовать подходящие нам стратегии: включить конструктивный образ мыслей, снять возбуждение несколькими глубокими вдохами, дать себе немного времени, чтобы минимизировать давление, и другие техники из этой главы. Мы не всегда можем избежать самих эпизодов гнева, но можем – идеальных для гнева условий, по возможности рассчитывая все заранее.

Свет в гостиной снова горел. Рик громко выругался. «Дети все время забывают выключать свет», – подумал он с раздражением. Затем он вдруг осознал – это случилось всего лишь второй раз за неделю. Рик все равно хотел, чтобы дети были ответственнее, но, исследовав свои мысли, почувствовал себя не столь раздраженным.

Нереально изменить свое мышление сгоряча, поскольку гнев может брать верх над разумом. В такие моменты просто отмечайте мысли, которые приходят вам в голову, а затем оценивайте их, когда немного успокоитесь.

• Подвергните сомнению мысли с «должен». Слово, которое часто появляется в наших мыслях, порожденных гневом, – «должен».

«Это не должно быть настолько трудно».

«Они должны лучше со мной обращаться».

«Эти водители должны ехать быстрее».

Эти фразы отражают ошибку мышления: хотя мы бы и предпочли другой результат, как таковой отсутствует нарушенный принцип. В подобной ситуации проверка, какой же принцип был нарушен, может усмирить гнев.

• Уговорите себя. Попробуйте говорить с собой так, как если бы вы говорили с рассерженным другом. Найдите те слова и фразы, которые способны успокоить вас, когда вы начинаете горячиться. Например:

«Полегче»

«Спокойно»

«Дыши, и это пройдет»

«Не стоит лезть в бутылку»

• Замечайте, когда начинаете подпитывать свои гневные мысли. Мы можем подпитывать свой гнев даже в отсутствие непосредственного раздражителя – просто ментально прокручивая то, что нас расстроило. Руминация нашего гнева может заключаться в воображаемых разговорах, которые нас расстраивают, – мы можем даже рассвирепеть, представив определенные сцены! Для остановки руминации хорошо подходят техники осознанности (см. главу 6).

• Помните о главной цели. Гнев сужает фокус внимания до объекта гнева, что может скрыть от нас важные цели. Например, мы можем упустить из виду взаимоотношения, которые пытаемся построить со своими детьми, когда недовольны ими. Запишите, как гнев помешал достижению ваших целей. Когда почувствуете, как в вас закипает гнев, вспомните, что для вас важно.

• Подвергните сомнению ваше объяснение поведения других. Когда мы совершаем ошибку, обычно ищем причину не в себе. А когда другие совершают ошибку, мы виним в этом их. Например, я обычно винил водителей, которые ночью не выключали дальний свет, в то время как я переключал свой; я считал их дураками. Но однажды я сам не переключил свет и доехал так до места назначения, не заметив. Я осознал, что все мы можем совершить ошибку, и перестал злиться на водителей. Если вы заметите, что связываете ошибки других с их характером, спросите себя: может, есть другое, более мягкое и точное объяснение? Возможно, водитель, подрезавший вас, говорил по телефону с доктором о своем больном ребенке, а не просто идиот. То, что мы приписываем другим из-за их поведения, влияет на наш гнев.

• Подвергните сомнению ваши предположения с «обязан». Гнев часто приводит к императивам: «Я обязан проучить этого водителя», «Мой ребенок обязан говорить со мной вежливо», «Ты обязан признать, что я прав». Такие мысли могут заставить нас предпринять действия, о которых можем вскоре пожалеть. Дело в том, что в основном подобные мысли – это завышенные ожидания. Например, я могу действительно хотеть, чтобы ты признал мою правоту – но если ты этого не признаешь, жизнь на этом не закончится. В таких случаях хорошо работает осмысленное принятие (см. главу 6).

• Подвергните сомнению пользу гневной реакции. Гнев ловко оправдывает сам себя – как собственно его наличие, так и действия под его влиянием. Например, большинство водителей, которые мстят другим автомобилистам, говорят, что поступают так, чтобы преподать урок правильного вождения. Помогает ли это? У нас нет данных, чтобы ответить на этот вопрос, но спросите себя: вы стали лучше водить после поведения разозленного водителя в отношении к вам на дороге? Помните об этом и берегитесь мыслей, которые заставляют вспышку гнева выглядеть как хорошая идея.

ДЕЛАТЬ (ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ ПОДХОД)

Переживание и выражение нами гнева также зависят от нашего обычного поведения. Обдумайте следующие действия, которые могут помочь вам справиться с гневом.

Высыпайтесь. Как показали исследования моих коллег из Университета Пенсильвании, недостаток сна снижает нашу способность противостоять небольшим расстройствам. Неправильный сон также может ослабить наши сдерживающие механизмы, повышая риск проявления агрессии и даже насилия. Подробнее о сне смотрите в главе 10.

Отмечайте другие проявления физического дискомфорта. Наше физическое самочувствие оказывает большое влияние на возбудимость и гнев. Когда мы голодны, испытываем боль или иной дискомфорт, нам труднее контролировать гнев. Несколько раз у меня лично портилось настроение во время приготовления ужина из-за того, что я не замечал, как перегрелся. Иногда такое простое действие, как снять свитер, может творить чудеса. Чем внимательнее мы будем к своему физическому состоянию, тем меньше окажемся подвержены проблемному гневу.

Оставляйте себе достаточно времени. Когда мы опаздываем, испытываем стресс и нетерпение, создаются идеальные условия для вспышки гнева, если что-то в этот момент пойдет не по-нашему. Давайте себе достаточно времени, чтобы сделать намеченное; это предотвратит стресс и проявление гнева.

Отложите спор при необходимости. Большинство противоречий не требует немедленного разрешения. Если вы чувствуете, что конфликт нарастает или вы приближаетесь к своей точке кипения, отложите спор до того момента, как вы остынете. Гнев будет говорить нам, что нужно все выяснить немедленно, но спросите себя: вы когда-нибудь жалели о том, что решили проблему спокойно, а не сгоряча?

Отстаивайте свои потребности. Когда кто-то затрагивает наши интересы, мы часто колеблемся между пассивностью и агрессией. Если проглатываем свой гнев, то создаем давление, которое в конце концов выплескивается.

Мартин лежал в постели, слушая громкую музыку, раздававшуюся из квартиры соседа. Уже четвертую ночь за неделю он из-за этого не спал. В конце концов с него хватило. Набросив халат, он пошел к квартире соседа и забарабанил в дверь. Когда сосед наконец открыл, Мартин заорал на него.

Мы можем гораздо эффективнее бороться с нарушениями наших потребностей, если будем делать это в момент их возникновения, а не когда аккумулируем в себе расстройство и негодование. Больше информации о решительности в отстаивании своих прав вы найдете в разделе «Источники».

БЫТЬ (ОСОЗНАННОСТЬ)

Техники осознанности могут оказаться бесполезными, если применять их, когда эмоции накалены и думать трудно. Гнев заставляет нас действовать импульсивно; д-р Аарон Т. Бек предложил переформатировать гнев в сигнал не действовать. Хотя наши разгоряченные мысли будут призывать нас поступить по-другому, мы скорее всего пожалеем о действиях, совершенных в гневе. Зачастую лучшее, что мы можем тогда сделать, – не делать ничего. В данный раздел я включил некоторые техники по релаксации, которые, строго говоря, не являются практиками осознанности, но во многом с ними перекликаются.

• Сосредоточьтесь на настоящем, чтобы не прокручивать гневные мысли. Как мы увидели ранее, руминация того, что нас расстраивает, только продлевает наш гнев. Избавиться от этих повторяющихся мыслей не так уж просто. Чтобы сосредоточить внимание на настоящем, мы можем выбрать точкой нашей концентрации любое действие, а не оставаться в собственных головах. Например, если мы готовим обед, можем сосредоточиться на нарезке овощей, звуках жарящегося мяса, запахах лука и чеснока и т. д. Подробнее об осознанности в ежедневных делах смотрите в главе 6.

• Практикуйте принятие. Часто гнев рождается из нашего убеждения, что все должно быть по-другому – не так, как есть. С помощью осознанности мы отпускаем от себя эти суждения. Вместо того чтобы восставать против результатов, которые нам не нравятся, мы можем открыться происходящему. Эта практика может быть особенно полезной, если мы постоянно прокручиваем гневные мысли.

• Распознайте гнев. С помощью практик осознанности можно отслеживать наши мысли, чувства и поведение, связанные с гневом. Например, мы можем заметить, что чувствуем напряжение и готовы к битве, когда поднимаем какой-то трудный вопрос в разговоре с супругом. Это осознание дает нам возможность справиться с нашим гневом до того, как он приведет к нежелательным действиям с нашей стороны.

• Знайте свои поведенческие паттерны. Практика осознанности также поможет нам научиться распознавать моменты и ситуации, когда мы наиболее предрасположены к гневу.

Джин понял, что обычно легко раздражается и испытывает нетерпение по вечерам после ужина. Он был резок с членами семьи и быстро расстраивался. Выйдя из режима автопилота, он смог применить практики по управлению своими эмоциями в это непростое для него время.

• Определите свои основные эмоции. Гнев часто порождают другие эмоции. Например, мы можем чувствовать себя уязвленными или отвергнутыми и отреагировать гневом, который в какой-то мере может быть более комфортной для нас эмоцией. Или мы испытываем страх, в результате которого приходим в бешенство. Как, например, когда водитель чуть не спровоцировал ДТП, и наш страх быстро преобразуется в гнев. Иногда обращайте внимание на то, что лежит в основе вашего гнева. Как только мы поймем, какое чувство породило гнев, сможем работать с этим источником, а не теряться в поверхностном гневе.

• Расслабьтесь. Гнев – это состояние напряжения, и его поможет разрядить физическая релаксация. Простое напоминание себе о необходимости релаксации вкупе с умиротворяющим дыханием уже способно ослабить напряжение. Также полезно практиковать глубокое расслабление, когда мы не охвачены гневом, чтобы уметь снимать напряжение по команде (о прогрессивной мышечной релаксации см. на стр. 206–208).

• Дышите вместе с гневом. Нам не нужно реагировать на гнев, вместо этого мы можем научиться сосуществовать с ним. Дыша вместе с гневом, мы можем открыть для себя опыт «быть разгневанным». Позволить ему течь своим чередом, как волна, которая возникает, растет, образует гребень и спадает. Осознанное дыхание задействует также вашу парасимпатическую нервную систему, что усмирит реакцию «бей или беги».

Наблюдайте за гневом. Мы можем отстраниться от гнева, приняв роль наблюдателя за своими переживаниями. Вместо того чтобы отождествлять себя с состоянием гнева, мы можем отдаленно наблюдать за своими реакциями, будто они проходят сквозь нас. Когда мы видим свои реакции таким образом, начинаем понимать, что не обязаны действовать под воздействием мыслей и чувств.

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ГНЕВОМ

В данной практике мы используем тело и дыхание как инструменты для управления гневом, который не нашел выхода. Если вы новичок в медитации, сначала посмотрите вводное упражнение для медитации (стр. 122).

1. Сядьте в тихом, спокойном месте, где вам никто не помешает. Закройте глаза, если вам так комфортно. Дайте себе время, чтобы освоиться в моменте. Ощутите намерение быть как можно полнее в настоящем моменте, чтобы выполнить это упражнение.

2. Прочувствуйте свое тело – от кончиков пальцев на ногах до макушки. Ощутите, как струится ваше дыхание в тело и из него.

3. Представьте в уме обстоятельства, которые вызвали в вас гнев. Изобразите их как можно ярче, откройтесь тем эмоциям, которые вызовут в вас эти картинки.

4. Почувствуйте, в какой области тела гнев проявляет себя – стиснутые зубы, напряжение в задней части шеи, узел в животе.

5. Дышите, осознавая эти физические проявления данной эмоции. Привнесите сочувствие в ваше переживание, создайте пространство для эмоции. Дайте ей быть такой, какая она есть. Будьте внимательны: не сопротивляйтесь своим чувствам и не критикуйте себя за те реакции, которые испытываете.

6. Наблюдайте за вашей эмоцией, но не погружайтесь в нее. Учитесь быть свидетелем собственного опыта. Если вам трудно дается роль наблюдателя, это нормально. Тяжело испытывать гнев, не погружаясь в него. Более того, может быть даже приятно вынашивать свой гнев.

7. Если в какой-то момент вы почувствуете, как вас захлестывает гнев, мягко переведите свое внимание на дыхание и сконцентрируйтесь на нем, пока гнев не отступит.

8. Продолжайте дышать, осознавая свои физические ощущения. Отмечайте, как со временем меняются ваши эмоциональные реакции. Когда интенсивность эмоций ослабеет, прежде чем открыть глаза, вновь сфокусируйтесь на дыхании. Отметьте, как вы себя чувствуете, а затем только переходите к другим делам.

Краткое содержание главы и домашнее задание

Бесконтрольный гнев может привести к конфликту, агрессии и даже насилию. В данной главе мы рассмотрели факторы, ведущие к чрезмерному гневу, и описали методы управления им. Необходимо понимать, что наша цель – не изгнать гнев из своей жизни, а научиться контролировать его. Практики, которые можно использовать из данной главы:

1. Нарисуйте диаграмму какой-то отдельной ситуации, которая вывела вас из себя, чтобы узнать больше о том, как вы переживаете гнев.

2. Запишите ваши мысли о вспомнившейся ситуации, чтобы зафиксировать и проанализировать ваши мысли, связанные с гневом.

3. Начните замечать ситуации, в которых вам бы хотелось потренировать управление гневом.

4. Выберите 1–2 техники из категорий «Думать, Делать, Быть» и начните практиковать их.

5. Запишите, как каждая из выбранных техник работает для вас, по необходимости добавляйте новые техники.

6. Сверяйтесь со списком стратегий и техник, чтобы напоминать себе о наилучших способах управления гневом.

Глава 10

Будьте добры к себе

До этого момента мы рассматривали основы когнитивной, поведенческой и основанной на осознанности стратегий. Мы узнали, как эти практики могут помочь нам справиться с сильными эмоциями. В данной главе мы изучим практические методы заботы о себе – о нашем теле, сознании и душе.

Джон поморщился, когда будильник затих. «Тебе надо раньше ложиться спать», – сказал он себе, садясь на кровати и потирая глаза.

Быстро приняв душ, Джон схватил чашку кофе и замороженную вафлю, проглотил все это второпях. Он думал о загруженном рабочем дне впереди. Сложив посуду в раковину, он настроился на преодоление утренней пробки.

В машине он одновременно слушал новости по радио – ежедневно напоминавшие о том, как все плохо в мире, – и волновался, где может сегодня проколоться на работе.

Утро прошло на удивление гладко, к полудню Джон проголодался и был готов пойти на перерыв. Но, когда коллеги пригасили его на ланч в кафе, Джон вдруг решил, что сделал еще недостаточно, чтобы позволить себе настоящий перерыв на обед. Вместе этого он купил пару снеков из автомата в коридоре, чтобы съесть за рабочим столом, и банку газировки, чтобы подстегнуть себя дозой кофеина и сахара. Он еще трижды за день бегал к автомату за крекерами с ореховым маслом и M&M`s. Один раз потому, что был голоден, а в другой – от скуки и нервов. Последний раз был уже ближе к вечеру – за диетической колой, чтобы взбодриться во время 4-часового спада энергии.

После второй за день напряженной дороги, на этот раз домой, Джон подумал, не сходить ли ему в тренажерный зал. Но он не был уверен, что ему хватит сил. Вместо этого он достал из холодильника оставшуюся пиццу и два пива и поужинал перед телевизором. На десерт у него была упаковка мороженого.

Около полуночи Джон начал клевать носом перед экраном. Поскольку не выспался накануне, он старался не растормошить себя, поднимаясь по лестнице в спальню. Несмотря на свои старания, он почувствовал, что совершенно не хочет спать, как только его голова коснулась подушки. «Завтра я буду развалиной», – подумал он, стараясь заснуть.

Проворочавшись с час, Джон снова включил телевизор, чтобы под него заснуть. Когда на следующее утро прозвенел будильник, телевизор продолжал работать. Джон поежился, поняв, что был только вторник. «Тебе надо перестать так с собой обращаться», – сказал он.

Джон застрял в поведенческом цикле, который высасывает из него энергию и влияет на настроение. Как видно из рисунка ниже, его привычки влияют на настроение и энергию, которые, в свою очередь, закрепляют привычки.

Например, потребление кофеина мешает Джону нормально заснуть, что, соответственно, приводит к усталости и отсутствию мотивации заниматься спортом. Отсутствие физической активности не способствует его настроению и не поддерживает его энергетический уровень. Это только заставляет его налегать на кофеин днем для поддержания энергии и на алкоголь вечером, чтобы расслабиться и заснуть ночью. Вдобавок к этим нездоровым привычкам Джон постоянно сомневается в себе и критикует.

Что бы мы подумали, если бы у Джона был инструктор по персональному росту, который бы направлял его выполнять именно такие действия? Мы бы, вероятно, подумали, что это ужасный коуч, если он поддерживает Джона в его вредных привычках. Может быть, мы бы даже подумали: а заботит ли вообще инструктора Джон? И тем не менее реальность такова, что Джон выступает своим собственным коучем и дает себе инструкции, которым следует.

Давайте рассмотрим самые важные способы заботиться о себе так, чтобы чувствовать себя хорошо и двигаться к нашим целям.

Спите крепко

Чтобы действовать продуктивно, нам необходимо достаточное количество сна. К сожалению, миллионы взрослых в США испытывают недостаток сна: одни из-за того, что не дают себе достаточно времени для сна, а другие – потому что страдают бессонницей.

СКОЛЬКО СНА НАМ НУЖНО

Большинство из нас слышали, что нужно 8 часов ночного сна. В реальности все не так просто. В последних методических материалах Американского национального фонда по проблемам сна большинству взрослых рекомендуется от 7 до 9 часов сна[27] (7–8 часов для людей старшего возраста). Небольшому проценту людей требуется всего 6 часов сна.

Как определить, в какую категорию мы попадаем? В течение 2 недель ведите записи, во сколько вы легли и встали. Из общего времени сна вычтите приблизительное время, которое вы не спали когда только легли, в середине ночи и под утро. На основании этих данных вы можете рассчитать среднее количество сна, которое получаете.

Скажем, вы ложитесь спать в 22:30 и встаете в 6:30, то есть в постели вы находитесь 8 часов. Чтобы заснуть, вам требуется 10 минут, ночью вы просыпаетесь в среднем на 20 минут и затем спите до 6:30. Таким образом, общее время вашего сна за эту ночь составит 8 часов минус 30 минут. Итого – 7,5 часа сна.

Если днем вы часто чувствуете себя сонным и при этом у вас нет медицинского заболевания, которое могло послужить причиной (например, синдрома апноэ[28]), возможно, вы получаете меньше сна, чем необходимо. Если же обычно вы просыпаетесь, чувствуя себя в целом отдохнувшим, и не хотите спать на протяжении дня (при этом не налегаете на кофеин и другие стимуляторы, чтобы оставаться бодрым), то, скорее всего, вы получаете достаточно сна.

ПРОБЛЕМЫ ИЗ-ЗА НЕДОСТАТКА СНА

Практически каждая область нашей жизни страдает, когда мы не получаем нужного количества сна: наше настроение, энергия, концентрация, взаимоотношения, способность вести автомобиль и т. д. Тем не менее бесчисленное число мужчин и женщин борются со своей сонливостью, принимают стимуляторы и игнорируют возможные последствия недосыпа.

Трудно сделать сон своим приоритетом, когда кажется, что это всего лишь пустая трата времени, в которое мы ничего не делаем. Встретиться с друзьями, сделать больше работы, посмотреть любимое телешоу – это и многое-многое другое конкурирует с нашей потребностью во сне.

Однако сон – это все что угодно, но никак не состояние неактивности. В то время как наши тела неподвижны, мозг бодрствует и работает, поскольку достаточный сон улучшает наши познавательные способности и память. Сон также способствует излечению нашего тела; было доказано, что недостаток сна приводит к повышению уровня маркеров воспаления[29] в организме. Когда мы спим недостаточно, вредим сами себе.

Если вы хотите получать больше сна, но вам трудно сделать это желание приоритетом, подумайте, что бы вы сказали своему другу. Какие инструменты КПТ вы бы посоветовали ему использовать? Как и в любом другом задании, мы должны запланировать время отхода ко сну в зависимости от того, во сколько планируем встать и сколько часов сна хотим получить. Мы также можем завести таймер, чтобы напомнить себе, что пора ложиться спать. Перечитайте главу 7; в ней описано много практик, подходящих для проблемы откладывания отхода ко сну.

По мере того как вы начнете чувствовать положительные сдвиги от увеличения количества сна, у вас появится больше мотивации сделать свой отдых приоритетом. Вы также почувствуете себя энергичнее и продуктивнее на протяжении дня, что компенсирует меньшее количество часов бодрствования.

КАК ВОССТАНОВИТЬ НАРУШЕННЫЙ ЦИКЛ СНА

Что делать, если ваша проблема не в том, чтобы заставить себя ложиться раньше? Что, если вы проводите много времени в постели и все же не можете заснуть? Если вы постоянно испытываете трудности с засыпанием, чувствуете себя вялым и сонным или просыпаетесь задолго до намеченного времени, то вы, как и миллионы взрослых американцев, скорее всего страдаете от бессонницы. Бессонница чаще всего начинается с явного нарушения сна. Возможно, мы принимаем какое-то лекарство, нарушающее сон, или стресс на работе не дает уснуть.

Разумеется, мы стараемся наверстать недополученный сон: отправляемся спать пораньше, спим дольше обычного или урываем несколько минут для сна днем. К сожалению, результат становится только хуже. Если вы проспите дольше обычного, скорее всего вам будет трудно заснуть в этот день ночью. Лежание в кровати без сна обычно ведет к тревоге, которая, в свою очередь, только усиливает бессонницу. В результате мы продолжаем плохо спать даже после того, как изначальная причина нашей бессонницы (например, стресс на работе) была устранена.

Средство номер один при трудностях с засыпанием – это когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-Б). Методические рекомендации КПТ-Б – это общие практики для качественного сна, которые включают следующие пункты.

• Ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время.

• Планируйте проводить в постели ровно столько времени, сколько, по вашему мнению, вы способны проспать.

• Используйте кровать только для сна (за исключением секса), чтобы закрепить ассоциацию «кровать означает сон».

• Если вам трудно заснуть, вылезайте из постели, чтобы нарушить связь между кроватью и тревогой о том, что вы не заснете.

• Отслеживайте свои неконструктивные мысли по поводу сна (например, катастрофизацию того, насколько ужасен будет следующий день из-за недосыпа).

• Практикуйте релаксацию, чтобы нейтрализовать напряжение и тревогу, обычно сопровождающие бессонницу.

• Практикуйте осознанность и принятие, чтобы прервать тревожные мысли о недостатке сна и отпустить попытки заставить себя заснуть.

• Следуйте другим практикам, направленным на улучшение сна. Например, ограничьте потребление кофеина (особенно во второй половине дня), сделайте свою спальню прохладным, темным и спокойным местом, уберите из спальни всю электронику, регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

• Старайтесь не дремать днем, это может затруднить ночной сон.

• Создайте свой ритуал постепенного завершения дня. Это будет сигналом для вашего тела и мозга, что приближается время сна (например, сделать упражнения на растяжку, почитать для удовольствия, выпить чашку травяного чая).

Если у вас трудности со сном, узнали ли вы какие-то рекомендации, которые хотели бы попробовать на этой неделе? Запишите их в свой дневник.

Питайте ваше тело и мозг

Хорошо известно, что пища, которую мы потребляем, влияет на наше физическое самочувствие. Например, если мы съедаем огромное количество сахара, то будем склонны к полноте и иметь соответствующие проблемы со здоровьем, например диабет 2-го типа. У нас также будут перепады сахара в крови, которые приведут к снижению энергии и пристрастию к сахару, что вновь запустит данный цикл.

Растет количество доказательств того, что наша еда во многом влияет на умственное и эмоциональное состояние. Это даже привело к появлению новой области психического здоровья – нутрициальной психиатрии / психологии.

ЕДА ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Хотя рекомендации по питанию для здоровой психики во многом различаются, сходятся они в одном – необходимо есть пищу, подвергнувшуюся минимальной обработке. В частности, есть много овощей и фруктов, орехи, бобовые, картофель, цельные злаки, рыбу, а также полезные жиры, такие как оливковое масло. Еда, которую стоит ограничить или вовсе исключить из рациона, – это продукты, подвергнувшиеся интенсивной обработке: рафинированный сахар, фастфуд и трансжиры (например, гидрогенизированное масло).

Все эти рекомендации сходны с принципами так называемой средиземноморской диеты. Они основываются на исследованиях последних 10 лет, показавших, что подобные пищевые привычки во многом влияют на психическое здоровье. Например, исследования «Британского журнала психиатрии» 2009 года доказали, что потребление пищи, подвергнувшейся интенсивной обработке, увеличивало вероятность развития депрессии на 58 % за пятилетний период. Другое исследование продемонстрировало сходные результаты влияния пищи на тревожные расстройства.

Основываясь на этих взаимосвязях, первое в своем роде исследование использовало диету средиземноморского типа в сочетании с добавками рыбьего жира для лечения депрессии. В результате изменения в рационе привели к значительным улучшениям в группе, придерживающейся этой диеты, в сравнении с контрольной группой, не применявшей ее. В среднем симптомы депрессии снизились почти на 50 % за 3 месяца и сохранялись на этом уровне следующие 6 месяцев.

Одно из преимуществ средиземноморской диеты помимо улучшения здоровья заключается в том, что по сравнению с другими диетами она не столь строга. Ее предписания включают широкий спектр самых различных красочных фруктов и овощей, большое количество насыщающих полезных жиров и достаточно протеинов.

Ученые постарались понять, как диета влияет на наше психическое здоровье, и решили, что ключевую роль здесь играет воспалительный ответ организма. Например, одно исследование показало, что диета с обильным количеством еды, запускающей воспалительную реакцию организма, более чем вдвое увеличила вероятность развития депрессии. Интересно, что такая зависимость установлена только для женщин, хотя на мужчин следование подобным рекомендациям питания тоже влияет положительно.

Чем активнее человек придерживается диеты, богатой фруктами, овощами, полезными жирами, орехами, рыбой и подвергнувшейся минимальной обработке пищей (средиземноморская диета), тем больше он защищен от психических нарушений.

Джулия Дж. Руклидж и Бонни Дж. Каплан

ТРУДНОСТИ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Несмотря на весомые преимущества правильного питания, что делает его таким трудным для большинства людей? Во многом проблема состоит в неудобстве. Вернемся к Джону из начала главы. Когда ему не хватало времени, удобнее было питаться полуфабрикатами: замороженными вафлями или снеками из автомата. Когда вы второпях идете по станции метро и нужно что-то перехватить на бегу, есть бесчисленное количество быстрых, легких и не таких уж здоровых вариантов. То же самое и дома – чтобы есть правильно, требуется планирование: подобрать рецепты, написать список покупок, пойти в магазин, научиться готовить, если мы еще не умеем. В противоположность этому варианты с едой, подвергнувшейся интенсивной обработке, обычно легкодоступны: часто нужно просто открыть пакетик.

Полуфабрикаты обычно содержат тройную дозу жиров, сахара и соли, взаимно усиливающих воздействие друг друга. Мы также взваливаем на себя нелегкую задачу, если намереваемся питаться правильно, а в результате едим блюда различных оттенков черного, приготовленные из ингредиентов, которые нам не знакомы и названия которых даже не можем произнести. Если вы намерены питаться правильно, составьте план движения к намеченной цели. В разделе «Источники» я дал ссылку на сайт Клиники Майо, где есть вся необходимая для начала информация. Принимая в расчет преимущества правильного питания – не только психическое здоровье, но и улучшение физического состояния и продление срока жизни, – инвестиции в самого себя стоят приложенных усилий.

Двигайтесь

Как и здоровое питание, физическая активность – один из важнейших аспектов здоровья. Преимущества физических упражнений для здоровья человека – ни для кого не секрет. Исследования показали, что упражнения положительно влияют на такие психические состояния, как тревога, депрессия, нарушение пищевого поведения, на заболевания, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами, а также на хронический болевой синдром и нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера). Как аэробные (бег), так и анаэробные (подъем веса) упражнения могут улучшить психическое состояние человека.

КАК ПОМОГАЮТ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Существует множество сфер жизни, в которых физические упражнения могут принести пользу.

Нормализуется сон, что связано с улучшением психического здоровья.

Вырабатываются эндорфины – естественные гормоны счастья в нашем организме.

Появляется чувство удовлетворения от тренировок и улучшения внешнего вида.

Ум отвлекается от нездоровых паттернов мышления, например руминации.

Повышается приток крови к мозгу.

Улучшаются исполнительные функции, такие как организованность и концентрация.

Появляются социальные контакты с теми, кто занимается с вами.

Вы проводите больше времени на воздухе (если это применимо); см. раздел «Проводите время на воздухе» о пребывании на природе.

КАК НАЧАТЬ

Если вы готовы испытать преимущества, которые дают физические упражнения, следуйте этим шагам из главы 3 для поведенческой активации.

1. Сначала определите, что для вас важно в физической активности. Например, получение удовольствия или чувство заботы о себе?

2. Найдите физическую активность, которая вам нравится. Возможно, для нее не совсем подойдет слово «тренировка». Это может быть прогулка с другом, игра в теннис, танцы. Чем больше вам нравится эта активность, тем выше будет уровень мотивации выполнять ее постоянно.

3. Запланируйте определенное время для занятий и запишите в свой ежедневник. Начинайте постепенно, чтобы не сломаться под тяжестью поставленной цели.

Вдумчиво планируя, вы сможете добавить регулярные занятия в свой распорядок дня и наслаждаться их положительным эффектом на ваше самочувствие.

Управляйте стрессом

Все, что требует от нас физических, умственных или эмоциональных ресурсов, создает определенный уровень стресса. Это делает стресс неизбежным спутником нашей жизни. Как и с эмоциями, наша задача – не изгнать стресс из жизни, а научиться эффективно управлять им. В своем фундаментальном труде венгерский эндокринолог Ганс Селье показал, что существует общая физиологическая реакция на стресс, независимо от его источника. Не важно, убегаем мы от аллигатора или произносим речь, – симпатическая нервная система в любом случае сработает, чтобы помочь нам ответить на вызов.

На самом упрощенном уровне понимания можно сказать, что депрессия появляется тогда, когда ваша кора головного мозга обдумывает некую абстрактную негативную мысль и умудряется убедить весь остальной мозг, что это реальный физический стресс-фактор.

Роберт Сапольски, «Почему у зебр не бывает инфаркта»

Селье обнаружил, что мы достаточно хорошо справляемся с кратковременным стрессом: наше тело реагирует, мы справляемся с ситуацией, парасимпатическая нервная система возвращает наше тело в исходное состояние. Но если стресс будет продолжаться, то наш организм и мозг изнашиваются.

Кумулятивный эффект долгосрочного стресса включает в себя нарушение функций иммунной системы, проблемы с пищеварением и сердцем, физиологические болезни. Вдобавок к долгосрочным эффектам хронического стресса просто неприятно жить в постоянном состоянии повышенной боевой готовности.

Первый шаг к управлению стрессом – осознанность. Для начала просто проявите любопытство, как вы обычно реагируете на стресс: откройте свой ум тому, что вы испытываете.

• Стискиваете ли вы зубы?

• Сводит ли желудок?

• Есть ли напряжение в плечах и шее?

• Как вы дышите?

• О чем думаете?

Практикуясь, мы сможем обострить осознание того, как стресс проявляется в нашем теле и сознании. Тогда мы сможем от него избавиться. В этом нам поможет практика осознанности (см. главу 6).

Эффективные способы управления стрессом включают в себя следующее.

• Минимизировать ненужный стресс (например, избегать людей, создающих стрессовые ситуации).

• Сказать «нет» некоторым нагрузкам и обязанностям, когда мы уже перегружены.

• Отпустить жесткие и нереалистичные стандарты, которые мы себе установили (например, «Я должен закончить этот проект сегодня»).

• Фокусироваться на том, что происходит прямо сейчас.

• Дышать размеренно.

• Практиковать медитацию.

• Ходить на йогу.

• Регулярно заниматься физической активностью.

• Выполнять прогрессивную мышечную релаксацию (см. стр. 206–208).

• На протяжении дня позволять себе короткие перерывы.

• Съездить в отпуск.

• Каждый день и в выходные оставлять для себя время, свободное от дел.

• Разобраться с неконструктивными мыслями о том, что вы должны делать.

• Выделять себе время для расслабления: например, чтение в удовольствие или горячая ванна.

Прогрессивная мышечная релаксация

Чтобы почувствовать глубокую релаксацию, выполняйте следующие шаги.

1. Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Выключите телефон.

2. Сядьте на стул, вытянув ноги перед собой, пятки на полу. Устройтесь поудобнее. Закройте глаза.

3. Поочередно напрягите и расслабьте основные группы мышц, начиная со стоп и постепенно двигаясь вверх по телу. В каждой группе удерживайте среднее напряжение в течение нескольких секунд. Затем резко отпустите мышцы и почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением. Перед тем как перейти к следующей группе мышц, отдохните 30–60 секунд.

Последовательность может быть следующей.

• Стопы и голени: по очереди тяните на себя носки каждой ноги, чтобы напряглась голень.

• Бедра: по очереди сгибайте каждую ногу так, чтобы напряглась четырехглавая мышца на передней части бедра.

• Ягодицы: напрягайте ягодичные мышцы.

• Брюшной пресс: напрягайте мышцы живота и втягивайте пупок к позвоночнику.

• Дыхание: глубоко вдохните, расправляя грудную клетку, и задержите дыхание; на выдохе расслабьте мышцы.

• Плечи: по очереди напрягайте мышцы плечевого отдела каждой руки.

• Предплечья и кисти рук: по очереди сжимайте каждую ладонь в кулак и тяните назад к локтю, создавая напряжение по всей руке – кисть, запястье и предплечье.

• Шея и верхняя часть спины: поднимайте плечи к ушам и опускайте.

• Лицо и кожа головы: поднимайте брови, одновременно крепко зажмуриваясь (если вы носите контактные линзы, снимите их для этого упражнения).

4. С наслаждением медленно вдохните и выдохните, высвобождая оставшееся мышечное напряжение и позволяя телу почувствовать глубокое расслабление.

5. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Следите за вдохом и выдохом. С каждый выдохом повторяйте слово, ассоциирующееся с расслаблением (например, «мир», «спокойствие», «дыхание» и пр.). Выполняйте в течение 3–5 минут.

6. Постепенно вернитесь к осознанию того, где вы находитесь. Пошевелите пальцами рук и ног. Когда будете готовы, откройте глаза. Отметьте, как вы себя чувствуете.

7. Практикуйте упражнение в данной последовательности не менее 1 раза в день (в идеале – 2).

8. По мере того как вы научитесь отпускать напряжение, вы сможете сократить упражнение. Например, одновременно расслаблять обе руки и ноги или прорабатывать только ту группу мышц, которая наиболее напряжена.

Сочетая глубокую релаксацию с повторением слова на выдохе, вы постепенно научите ум и тело расслабляться по условному сигналу. Если вы вдруг почувствуете, что напрягаетесь и стресс нарастает, можете глубоко вдохнуть, на выдохе произнести выбранное слово и ощутить впечатляющий результат своих тренировок по прогрессивной мускульной релаксации.

В мире, который делает ставку на постоянную занятость, может показаться, что у вас нет времени на расслабление. Однако это время не нужно рассматривать как потерю или непозволительную роскошь. Вы вкладываетесь в собственное здоровье и благополучие, что делает вас более продуктивным и приятным человеком, рядом с которым хочется находиться.

Поддерживайте связь с миром

За последние 10 лет технологии проникли во все сферы нашей жизни. Возможно, вы, как и я, помните время, когда не было смартфонов и даже мобильных телефонов, ноутбуков, соцсетей и электронной почты. Внедрение этих технологий дало много преимуществ, например быстрый обмен идеями, возможность без проблем связываться с людьми по всему миру.

В то же время у повсеместности технологий есть и обратная сторона. Многие исследования сейчас посвящены изучению эффекта, который оказывают технологии на наше здоровье и благополучие. Их результаты показали следующее.

• Люди, чаще использующие Facebook, в долгосрочной перспективе становятся менее счастливыми и довольными своей жизнью.

• При виде других, более успешных и счастливых в своих постах в соцсетях людей, часто падает самооценка и возрастают тревожность и зависть.

• Увеличение времени использования смартфонов дома усиливает конфликт «работа – дом».

• Увеличение времени, проводимого с гаджетами, приводит к более быстрому выгоранию.

• Большое количество техники в спальне ухудшает качество сна.

Технологии могут вызывать сильную зависимость, поэтому легко злоупотребить ими. Если вы когда-либо были с любимым человеком, который постоянно смотрит в телефон, то не понаслышке знаете потенциальные последствия постоянного вторжения техники во взаимоотношения. Но, даже если такое поведение раздражает нас в других, мы сами можем часто поступать так же.

Подумайте о том, какие у вас взаимоотношения с телефоном и другими гаджетами и как часто за последние несколько дней вы обращались к смартфону или планшету. Хотя весь мир ждет нас в смартфоне, как это ни парадоксально, ничего особенно не меняется, если мы постоянно приклеены к экрану. Задумайтесь, может быть, лучше выделить больше времени для погружения в реальную жизнь.

• Включите функцию «Не беспокоить», когда захотите отдохнуть от своего телефона.

• Иногда оставляйте телефон дома.

• Отключите уведомления, чтобы телефон не побуждал вас обращаться к нему.

• Сделайте прием пищи временем, свободным от гаджетов.

• Сделайте соцсети менее доступными (например, удалите соответствующие приложения из своего смартфона).

• Сократите количество используемых приложений, поскольку каждое из них – дополнительный повод заглянуть в телефон.

• Замените смартфон на простой мобильный телефон. Я знаю, это звучит экстремально, но, когда я поступил так несколько лет назад, почувствовал, насколько это освобождает.

Проводите время на воздухе

Быть на воздухе – полезно для нашего здоровья и благополучия. Например, жизнь в более зеленом районе напрямую связана с лучшим психическим здоровьем. Исследование Яна Алкока и его коллег показали, что те, кто переехал в более зеленый район, улучшили свое психическое состояние и эти улучшения сохранялись в течение 3 лет. Частично положительный эффект состоит в том, что есть больше возможностей для прогулок для отдыха. А зеленые зоны вроде парков служат местом встречи жителей района, друзей и содействуют развитию социальных связей.

Есть и прямая выгода от пребывания в естественных природных условиях, не созданных человеком. Например, мы можем наслаждаться естественной красотой окружающей нас природы во время занятий хайкингом[30], возможно, даже испытать духовное единение. Время, проведенное на природе, позволяет нам отдохнуть от необходимости иметь дело с дорожным движением, постоянных бомбардировок рекламой и развлечениями и настороженности из-за вероятности столкновения с опасным человеком.

Те, кто созерцает красоту земли, находят резервы сил, которые не закончатся, пока длится жизнь. Есть нечто бесконечно целительное в повторяющихся рефренах природы – уверенность в том, что заря придет после ночи, а весна – после зимы.

Рашель Карсон

Существуют также научные подтверждения, что наблюдение за природой активирует парасимпатическую нервную систему, помогая человеку восстановиться после столкновения со стресс-фактором. Сходные исследования показали, что прогулка на природе (зеленая лужайка с деревьями неподалеку от университета, где проводилось исследование) в сравнении с прогулкой в городских условиях снижала активность области мозга, ответственной за руминацию.

Словом, есть достаточно причин, чтобы проводить время на природе. Какое место вы бы выбрали, чтобы проводить больше времени, испытывая удовольствие и расслабление от общения с природой?

Помогайте другим

Забота о себе – все что угодно, но не эгоистическое устремление. Чем лучше мы себя чувствуем, тем больше можем дать другим. Обратное тоже верно: чем больше мы делаем для других, тем лучше себя чувствуем. Действительно, исследования показали, что помощь окружающим облегчает симптомы тревоги и депрессии.

Почему забота о других – фактически забота о себе? Исследователи в данной области предложили несколько объяснений.

1. Концентрируясь на других, мы отвлекаемся от собственных бед.

2. Помощь другим дает чувство значимости и осмысленности.

3. Просоциальное поведение способствует выбросу окситоцина, который играет важную роль в чувстве доверия и способности дружить.

4. Когда мы делаем кому-то приятное, это приносит нам глубокое внутреннее удовлетворение и способствует выбросу гормона дофамина.

5. Когда мы протягиваем кому-то руку помощи, снижаем активность собственной системы реагирования на стресс.

Мы можем помочь другим самыми различными способами.

• Продемонстрировать поддержку кому-то, кто нам дорог и кому сейчас трудно.

• Отнестись с пониманием к тому, кто совершил ошибку.

• Пригласить друга на ланч.

• В чем-то облегчить день для своего партнера.

• Быть вежливым по отношению к другим водителям.

• Внимательно слушать другого человека.

• Приободрить кого-то словами.

• Посвятить свое время волонтерству, чтобы помочь людям, оказавшимся в трудных жизненных обстоятельствах.

• Помочь кому-то, кто никогда не сможет вас отблагодарить.

• Отдать на благотворительность ненужные вещи, которыми другие люди смогут воспользоваться.

• Помочь соседу.

• Приготовить обед для нуждающегося человека.

Пожертвовать деньги благотворительному фонду, работа которого близка вам по духу.

• Навестить кого-то в больнице.

Помощь другим не только делает нас счастливее, это еще и мотивирует окружающих. Наша помощь приумножается по мере того, как другие отвечают на доброту тем же. Какие возможности вы видите для себя на этой неделе, чтобы сделать чей-то день – а в результате и ваш собственный – радостнее? Вы можете начать прямо сейчас.

Благодарите

Наше сознание любит концентрироваться на том, что сейчас в жизни плохо. Вплоть до того, что не видит ничего хорошего. Но если мы сможем заметить и оценить хорошее в жизни, то нам откроется гораздо больше радостей, чем вы думали.

Благодарность несет множество положительных последствий, включая улучшение настроения, снижение стресса, удовлетворение от жизни, крепкие взаимоотношения. Все это можно ощутить, применяя простые, кратковременные практики благодарности.

Для примера: группа исследователей попросила участников эксперимента либо написать, за что они благодарны, либо перечислить недавние жизненные неприятности. Упражнение с благодарностями привело к росту положительных эмоций, более позитивному взгляду на жизнь и оптимизму относительно будущего.

Благодарность также повышает вероятность, что мы будем помогать другим, порой даже за счет себя. Когда мы понимаем, что наша «казна» полна, готовы охотнее делиться с другими.

Система нашего внимания очень чувствительна к переменам. То, чем мы обладаем на протяжении долгого времени, теряется в событиях жизни. Когда мы начинаем практиковать благодарность, обычно удивляемся, как много у нас есть причин быть благодарными.

• Кровать, в которую вы ложитесь каждую ночь.

• Люди в вашей жизни, для которых вы важны.

• Одежда, которая покрывает ваше тело.

• Планета, изобилующая жизнью.

• Звезда, согревающая вашу планету и создающая условия для фотосинтеза.

• Еда, питающая ваше тело и дающая энергию для действий.

• Электричество, вода и климат-контроль.

• Транспорт.

• Относительно спокойный район, где вы живете.

• Легкие, доставляющие кислород к каждой клетке вашего тела и избавляющие от углекислого газа.

• Мозг, который доносит до вас весь опыт.

• Сердце, качающее вашу кровь.

• Ваши пять органов чувств.

Этот список можно продолжить: все то, что мы не замечаем и не ценим до тех пор, пока не лишимся. Часто ли мы осознаем, как прекрасно просто быть здоровым, испытав приступ болезни? Мы можем найти что-то, за что быть благодарными, даже среди неприятностей. Например, мы можем расстроиться, что нужно везти ребенка в больницу посреди ночи, но быть благодарны, что медицинская помощь доступна 24 часа в сутки. Здесь я хочу сказать слово предупреждения: не пытайтесь заставить кого-то практиковать благодарность, когда он переживает трудный момент в жизни. Весьма вероятно, что он подумает, будто вы не воспринимаете всерьез трудности, с которыми он борется.

Есть много способов практиковать благодарность.

• Каждый день записывать, за что вы благодарны этому дню (если делать это упражнение вечером, оно даже улучшит сон).

• Несколько минут в день вспоминать, за что вы благодарны.

• Сказать важному человеку в вашей жизни, что вы ему благодарны.

• Написать кому-то письмо с благодарностью.

• Практиковать медитацию благодарности.

Недавние исследования показали, что выражать благодарность другим даже эффективнее, чем просто размышлять об этом. Особенно, когда мы сами находимся в депрессии. А теперь отведите несколько минут на размышления, чему в жизни вы благодарны.

Краткое содержание главы и домашнее задание

Все время рядом с нами находится потенциальный друг – тот, кто может ободрить нас словами, похвалить за успех, поддержать, когда плохо, запланировать для нас интересные дела, дать возможность проявить свои сильные стороны, по-доброму покритиковать. К сожалению, чаще всего мы играем роль собственного врага, скорого на критику и медленного на прощение самих себя, удерживающего от физических упражнений, не дающего достаточно времени для сна, предлагающего питаться нездоровой пищей и крадущего удовольствие от жизни.

С помощью практик, изложенных в данной главе, вы будете работать над совсем другим подходом: планировать свою жизнь так, как планировали бы ее для любимого человека. Эти планы позаботятся о ваших насущных потребностях: здоровой, полноценной пище, сне, дающем отдых, и достаточной двигательной активности. Они также включают в себя управление неизбежными стресс-факторами, с которыми вы сталкиваетесь в жизни, и время для отдыха на природе. Наконец, самое доброе и приятное, что вы можете сделать для себя, – это практика благодарности и отдача другим.

Все эти практики хорошо работают вместе. Например, исследования средиземноморской диеты выявили преимущества не только самой диеты, но также и положительное влияние физических упражнений и участия в общественной жизни. Одно из исследований показало, что сама по себе диета на 20 % снижала риск депрессии, а в сочетании с физической активностью и большей социализацией – на 50 %.

Готовы воплощать свои планы в жизнь? Вы можете начать с шагов, описанных ниже, сначала сконцентрировавшись на наиболее важных.

1. Критически оцените: обращаетесь ли вы с собой как с человеком, который вам дорог? Как именно вы бы хотели обращаться с собой лучше?

2. Распланируйте и начните регулярный режим, устанавливающий ваш сон приоритетом.

3. Сделайте одно положительное изменение в своем режиме питания – например, еженедельно начните готовить определенное количество блюд дома.

4. Добавьте в свой день больше движения. Начните с малого и постепенно добавляйте активность.

5. Создайте план по управлению стрессом: включите в него одно небольшое дневное действие (например, послушать расслабляющую музыку по пути домой), одно еженедельное действие побольше (например, класс йоги) и одно ежемесячное действие (например, сходить на сеанс профессионального массажа).

6. Включите в еженедельное расписание больше времени на природе. По возможности сочетайте это время с социализацией.

7. Ежедневно ищите небольшие способы помочь другим. Также рассмотрите возможность участия в более крупных проектах (например, стать волонтером в благотворительном фонде).

8. Каждый вечер перед сном записывайте три вещи, за которые благодарны прошедшему дню.

Заключение

Не сдавайтесь

В настоящей книге представлены способы, помогающие справляться с трудными эмоциями. Мы начали с рассмотрения принципов КПТ и того, чем они могут быть полезны. Затем мы изучили три столпа КПТ – поведенческие техники, когнитивные и техники осознанности – и увидели, как они могут помочь при депрессии, гневе, тревоге и других подавляющих эмоциональных состояниях. Предыдущая глава была посвящена тому, как можно быть другом самому себе. Это, по сути, является ключевой идеей КПТ.

Я хочу, чтобы вы подумали и вспомнили, что заставило вас взяться за эту книгу. Что тогда происходило, что подсказало вам, что настало время перемен? Еще раз пересмотрите цели, которые вы поставили, работая с главой 2.

Я надеюсь, что стратегии, предложенные мной в этих главах, помогли в движении к вашим целям. Когда вы проанализируете свои цели, подумайте, какие успехи произошли за время работы? Вы можете спросить у любимых, заметили ли они изменения в вас после того, как вы использовали техники из данной книги.

Зак задумался, в какой глубокой депрессии он был 6 месяцев назад. Он вспомнил, как мало у него было тогда энергии и мотивации, каким раздраженным он всегда был. Он даже спросил себя тогда, стоит ли продолжать жить. Именно это поразило его. С того момента он начал усиленно работать, чтобы вернуть свою жизнь, и теперь находился уже совсем в другом состоянии.

Когда Зак поговорил об этих изменениях со своей женой Лизой, они вместе попытались определить, что же повлияло больше всего. «Ты стал казаться счастливее, когда вновь стал встречаться со своими друзьями», – сказала Лиза. Зак вспомнил, как трудно ему было поначалу позвонить друзьям и каким вдохновляющим оказался результат.

«Я знаю, что занятия тоже очень помогли, – сказал Зак. Он сделал паузу, а затем добавил: – Я думаю, переломный момент был, когда я просто вспомнил, что я хороший человек и на самом деле нравлюсь людям. А я ведь начинал думать о себе действительно ужасные вещи».

По мере обсуждения Зак записывал ключевые факторы своего восстановления, которые ему хотелось запомнить.

Понимание того, что именно вам помогает, – одна из наиболее важных вещей, которые вы откроете для себя. Я настоятельно рекомендую вам записать, к какому поведению и состоянию ума вам необходимо вернуться, чтобы быть в лучшей форме.

С практикой многие из этих – пока новых – техник станут вашей второй натурой. Например, мы можем начать ассоциировать утро некоторых дней с классом йоги или пробежкой. Другие же стратегии лучше не фиксировать во времени, особенно если их трудно запланировать на определенный момент, – например, практику благодарности, осознанного присутствия в ежедневных делах или конфронтации своих мыслей.

Кроме того, некоторые обстоятельства, с которыми мы сталкиваемся, часто затрудняют использование полезных для нас техник. Например, чувство безнадежности при депрессии может убеждать нас, что все это бесполезно. Если у вас записан план, легче вспоминать нужные инструменты и техники.

У Зака визуальная память, поэтому он разработал для себя комплексный план, который выглядел вот так:

Зак рассматривал здоровое мышление как центральный фактор своего хорошего самочувствия. Он осознал, как его мысли влияли на желание выполнять действия для своего восстановления. Эти действия, в свою очередь, усиливали конструктивные паттерны мышления. Он увидел, что практика осознанности обогащает выбранные им практики, и поэтому оформил их в контексте осознанного присутствия в настоящем.

Когда вы аккумулируете все стратегии, которые работают для вас, подумайте, как они соотносятся друг с другом. Отметьте, образовались ли какие-то «круги усиления», где положительные сдвиги влияют друг на друга. Например, физические упражнения могут вести к улучшению аппетита, что, в свою очередь, повышает уровень энергии, которая необходима для тренировок.

Для вашего плана не существует неправильного формата. Он просто должен содержать в себе ключевые напоминания, организованные таким образом, чтобы все было понятно, когда вы к нему обращаетесь.

Я также надеюсь, что данная книга станет для вас тем ресурсом, к которому вы будете периодически возвращаться. Я призываю вас делать заметки на полях, подчеркивать строчки и загибать уголки страниц, к которым вы захотите вернуться.

Наиболее же важно – то знание, которое вы получите о том, что работает для вас. Именно это и будет вашим самым лучшим ресурсом. Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя увереннее, что сможете справиться с любыми трудностями. Это знание само по себе может в огромной степени снизить внутреннее напряжение.

Вместе с записями о том, что работает для вас, я рекомендую выбрать фразу или слоган, который бы описывал рабочие инструменты и техники, которые вам помогают. Мне нравится «Думать, Делать, Быть», поскольку это выражает основные принципы КПТ. Вы можете воспользоваться этой фразой или придумать собственную, которая будет напоминать о том, что вам помогло.

Что делать, если все еще трудно

Если вам не удалось продвинуться в достижении желаемых целей, рассмотрите несколько вариантов.

• Подумайте: может быть, вы все же на верном пути – и что-то уже получилось, – просто нужно еще поработать. Если дело в этом, продолжайте выполнять то, что вам уже помогло, и подумайте о добавлении дополнительных техник. Чтобы действительно почувствовать себя лучше, требуется время и практика.

• Также может быть и такое, что эта книга – не лучший выбор для вас. Возможно, ваши проблемы и трудности вызваны, например, проблемами в браке, которые требуют консультации семейного психолога, или вам все же нужна дополнительная поддержка в лице собственного психотерапевта, который направлял бы вас. Какой бы ни была причина, я настойчиво советую продолжать искать помощь, которая вам требуется. В конце книги я разместил ссылки на источники, которые могут помочь найти психотерапевта неподалеку от вас[31], а также на сайты и книги, которые могут быть полезны.

• Если вы поймете, что ваше состояние усугубляется, немедленно обратитесь за профессиональной помощью. Вы можете попросить направление на прием психотерапевта у вашего врача-терапевта. В разделе «Источники» я указал ссылки на онлайн-источники, где можно найти помощь. Если вы думаете, что можете представлять угрозу для себя или окружающих, вызовите «Скорую помощь» или наберите 112.

Куда двигаться дальше?

Если вы довольны своим прогрессом – что дальше? Во-первых, я призываю вас прочувствовать и порадоваться тому, что вы достигли. Требуется мужество и решительность, чтобы не сдаваться и упорно продолжать движение в трудные моменты жизни. И это совсем не пустяк – осваивать новые навыки для лучшей жизни.

Если вы чувствуете, что достигли значительного прогресса на пути к вашим целям, я рекомендую не ограничивать себя. Когда худшие из наших трудностей позади, мы находимся в отличном положении, чтобы спросить себя: а как бы выглядело наше преуспевание? Какие новые цели вы бы хотели поставить? Может быть, вы подумывали о смене профессии или хотели, чтобы улучшилась ваша личная жизнь.

Даже если вы принимаете себя таким, какой вы есть в данный момент, помните, что личный рост – это непрекращающийся процесс. И мы в состоянии поднимать планку нашего опыта. Зачем довольствоваться только тем, что преодолели трудность? Вы можете пользоваться конструктивным мышлением, правильным действием и осознанностью не только для того, чтобы починить что-то, но и чтобы построить жизнь, которую любите.

НЕ СКАТИТЬСЯ НАЗАД

Вполне естественно, что, почувствовав себя лучше, вы можете перестать вкладываться в свое благополучие. Я настоятельно призываю вас противостоять этому желанию и продолжать выполнять то, что вам помогло. Сейчас хороший момент, чтобы сделать ревизию и выбрать действия, которые важно будет продолжать. Я также рекомендую вам подумать о возможных ловушках, которых вы бы хотели избежать в будущем. Это в духе КПТ – заранее планировать те обстоятельства, которые могут представить для нас трудности.

Зак знал, что предстоящие зимние месяцы – это не только сокращенный световой день, но и меньше желания идти на тренировки или выходить в люди. Когда осенние дни стали становиться короче, он составил план, как ему преодолеть зимние месяцы: записаться на занятия в бассейн и распланировать встречи с друзьями.

Он также обговорил с Лизой свои планы на зиму, чтобы заручиться ее поддержкой и взять на себя ответственность за намеченное. Составленный план ослабил беспокойство о том, как пройдут для него зимние месяцы.

Какие ситуации в жизни могут отбросить вас назад, если к ним не подготовиться должным образом? Выделите время, чтобы написать план, как помочь себе справиться с ними.

Мысли напоследок

Я бы хотел оставить вам несколько ключевых положений, которые стоит взять на заметку.

Во-первых, помните, что вы достойны заботы. Большая часть нашего общества рассматривает заботу о себе как роскошь и потакание своим прихотям. На самом же деле это важно не только для нашего благополучия – от этого выигрывают и окружающие нас люди.

Кроме того, я надеюсь, что вы окружены людьми, которым дороги и которые вызывают лучшие ваши качества. Цените эти отношения. Немногое так же сильно влияет на наше благополучие, как качество наших самых близких связей. Крепкие взаимоотношения позволят преодолеть все, что встанет на вашем пути.

Вне зависимости от того, через что проходите вы сами, делайте все возможное, чтобы помогать другим. Так же как забота о себе не является эгоизмом, так и помощь другим на самом деле не является самопожертвованием. Она оказывает огромную помощь в трудные для нас времена.

И наконец, помните, что важно как можно чаще практиковать благодарность. Это самое доброе из того, что вы можете для себя сделать. Напоминайте себе об всем, что имеете, даже если что-то из этого далеко от идеала. Благодарность не отвергает наличие проблем, но облегчает их.

В духе практик благодарности я благодарен, что вы нашли время прочесть эту книгу. Продолжайте работу. Продолжайте использовать ваше сознание, действия и присутствие, чтобы быть человеком, которым вы хотите быть. Я желаю вам всего самого наилучшего на этом пути.

Источники

Онлайн-ресурсы

Посетите эти онлайн-ресурсы, чтобы расширить свое обучение, найти профессиональную помощь или глубже погрузиться в терапии и техники.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA)

http://www.adaa.org/understanding-anxiety. На сайте ADAA говорится о том, что отличает обычную тревогу от тревоги как заболевания, приводится статистика по данным заболеваниям и дается информация по ОКР и ПТСР.

Клиника Майо (клиника здорового образа жизни)

www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle. Сайт клиники предлагает обзоры по здоровому питанию, фитнесу, управлению стрессом, снижению веса и другим темам. Нажав на заголовок предметной рубрики, вы найдете более подробные статьи на тему.

Национальный институт психического здоровья (NIMH)

Тревога: www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml

Депрессия: www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml. На этих сайтах вы найдете описание общих симптомов депрессии и тревоги, обсуждение факторов риска и лечения состояний, обсуждения, как записаться на клинические исследования. На сайте есть также ссылки на бесплатные буклеты и брошюры.

Национальный институт по вопросам алкогольной зависимости и алкоголизма (NIAAA)

www.niaaa.nih.gov. Сайт NIAAA публикует информацию о последствиях употребления алкоголя, приводит данные о текущих клинических исследованиях, на которые вы можете подходить по показаниям. Сайт также дает ссылки на бесплатные проспекты, брошюры и информационные листы.

НАЙТИ ПОМОЩЬ: ГРУППЫ ТЕРАПИИ И ПОДДЕРЖКИ

Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA)

www.adaa.org/supportgroups. ADAA дает информацию о группах поддержки по штатам (есть также и список международных групп), приводит их контактную информацию.

Найти кпт-терапевта – ассоциация поведенческой и когнитивной психотерапии (ABCT)

www.findcbt.org. Этот сайт ведущей профессиональной организации специалистов по КПТ и исследователей в сфере КПТ позволяет найти КПТ-терапевта по почтовому индексу, специализации и принимаемым медицинским полисам.

Альянс по психическим заболеваниям (NAMI)

www.nami.org/Find-Support. Сайт NAMI предлагает разные виды помощи, если у вас или вашего близкого есть психическое расстройство. На сайте указаны ссылки на множество дополнительных ресурсов, включая местные отделения в США.

Национальная горячая линия по предотвращению самоубийств

www.suicidepreventionlifeline.org. 1-800-273-8255. Линия предоставляет круглосуточную и ежедневную конфиденциальную поддержку в любой день года. Есть возможность прямого телефонного разговора и режим чата.

Психологическое лечение – ассоциация поведенческой и когнитивной психотерапии (ABCT)

www.abct.org/Information/?m=mInformation&fa=_psychoTreatments. На сайте по данной ссылке вы найдете терапии, доказавшие свою эффективность, варианты лечения, а также сможете выбрать психотерапевта.

Лечение на базе исследований – общество клинической психологии (SCP)

www.div12.org/psychological-treatments. Отделение 12-й Американской ассоциации психологов (SCP) постоянно публикует методы лечения, основанные на проведенных исследованиях. Навигация сайта позволяет искать как по способу лечения, так и по названию психологического состояния.

Управление службы лечения наркотической зависимости и психических расстройств (SAMHSA)

www.findtreatment.samhsa.gov. SAMHSA – это подразделение Американского министерства здравоохранения и социальных служб. Сайт предлагает множество информации для тех, кто борется с зависимостью, а также определитель ближайших клиник.

ОСОЗНАННОСТЬ

Американская ассоциация исследования осознанности (amra)

www.goamra.org. Сайт AMRA публикует последние исследования, посвященные практике осознанности, а также интерактивную карту для поиска тренингов по осознанности.

Mindfulnet

www.mindfulnet.org/index.htm. Данный сайт – это центр справочной информации по осознанности: что такое осознанность, как ей пользоваться, исследования, лежащие в основе, и многое другое.

Книги

Многие из этих книг находятся в списке литературы, одобренном Ассоциацией поведенческой и когнитивной терапии, что означает, что в них опубликованы способы лечения, имеющие под собой внушительную исследовательскую базу. Полный список публикуется на сайте www.abct.org/SHBooks.

ЗАВИСИМОСТЬ

Anderson, Kenneth. How to Change Your Drinking: A Harm Reduction Guide to Alcohol, 2010.

Glasner-Edwards, Suzette. The Addiction Recovery Skills Workbook: Changing Addictive Behaviors Using CBT, Mindfulness, and Motivational Interviewing Techniques, 2015.

Williams, Rebecca E., and Julie S. Kraft. The Mindfulness Workbook for Addiction: A Guide to Coping with the Grief, Stress and Anger That Trigger Addictive Behaviors, 2012.

Wilson, Kelley, and Troy DuFrene. The Wisdom to Know the Difference: An Acceptance and Commitment Therapy Workbook for Overcoming Substance Abuse, 2012.

ГНЕВ

Мак-Кей М., Роджерс П. Укрощение гнева, 1997.

Karmin, Aaron. Anger Management Workbook for Men: Take Control of Your Anger and Master Your Emotions, 2016.

Potter-Efron, Ronald. Rage: A Step-by-Step Guide to Overcoming Explosive Anger, 2016.

Scheff, Leonard, and Susan Edmiston. The Cow in the Parking Lot: A Zen Approach to Overcoming Anger, 2010.

ТРЕВОГА

Antony, Martin M., and Richard P. Swinson. The Shyness and Social Anxiety Workbook: Proven Techniques for Overcoming Your Fears, 2010.

Carbonell, David. Panic Attacks Workbook: A Guided Program for Beating the Panic Trick, 2004.

Clark, David A., and Aaron T. Beck. The Anxiety and Worry Workbook: The Cognitive Behavioral Solution, 2011.

Cuncic, Arlin. The Anxiety Workbook: A 7-Week Plan To Overcome Anxiety, Stop Worrying, and End Panic, 2017.

Robichaud, Melisa, and Michel J. Dugas. The Generalized Anxiety Disorder Workbook: A Comprehensive CBT Guide for Coping with Uncertainty, Worry, and Fear, 2015.

Tolin, David. Face Your Fears: A Proven Plan to Beat Anxiety, Panic, Phobias and Obsessions, 2012.

Tompkins, Michael A. Anxiety and Avoidance: A Universal Treatment for Anxiety, Panic, and Fear, 2013.

ПОВЫШЕНИЕ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ

Алберти Р., Эммонс М. Твое абсолютное право. Ассертивность и равенство в вашей жизни и отношениях, 2009.

Vavrichek, Sherrie. The Guide to Compassionate Assertiveness: How to Express Your Needs and Deal with Conflict While Keeping a Kind Heart, 2012.

ДЕПРЕССИЯ

Гринбергер Д., Падески К. Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь, 2019.

Addis, Michael E., and Christopher R. Martell. Overcoming Depression One Step at a Time: The New Behavioral Activation Approach to Getting Your Life Back, 2004.

Burns, David D. The Feeling Good Handbook, Revised edition, 1999.

Joiner, Thomas Jr., and Jeremy Pettit. The Interpersonal Solution to Depression: A Workbook for Changing How You Feel by Changing How You Relate, 2005.

Rego, Simon, and Sarah Fader. The 10-Step Depression Relief Workbook: A Cognitive Behavioral Therapy Approach, 2018.

ДЕПРЕССИЯ И ТРЕВОГА

Маккей М., Дэвис М., Эшельман Э. Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь, 2019.

Ellis, Albert, and Robert A. Harper. A New Guide to Rational Living, 1961.

Gillihan, Seth J. Retrain Your Brain: Cognitive Behavioral Therapy in 7 Weeks: A Workbook for Managing Depression and Anxiety, 2016.

Otto, Michael, and Jasper Smits. Exercise for Mood and Anxiety: Proven Strategies for Overcoming Depression and Enhancing Well-Being, 2011.

ОСОЗНАННОСТЬ

Брах Т. Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды, 2018.

Орсильо С., Ремер Л. Осознанность или тревога. Перестань беспокоиться и верни себе свою жизнь, 2019.

Солзберг Ш. Любящая доброта. Искусство быть счастливым, 2016.

Тисдейл Дж., Сигал З. Выход из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности, 2009.

Germer, Christopher K. The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions, 2009.

Kabat-Zinn, Jon. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, Revised edition, 2013.

ОТНОШЕНИЯ

Руис М. Мастерство любви, 2011.

Gottman, John, and Joan DeClaire. The Relationship Cure: A Five-Step Guide to Strengthening Your Marriage, Family, and Friendships, 2001.

McKay, Matthew, Patrick Fanning, and Kim Paleg. Couple Skills: Making Your Relationship Work, 1994.

Richo, David. How to Be an Adult in Relationships: The Five Keys to Mindful Loving, 2002.

ЗАБОТА О СЕБЕ

Браун Б. Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть, 2019.

Neff, Kristin. Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself, 2011.

СОН

Carney, Colleen. Quiet Your Mind and Get to Sleep: Solutions to Insomnia for Those with Depression, Anxiety, or Chronic Pain, 2009.

Ehrnstrom, Colleen, and Alisha L. Brosse. End the Insomnia Struggle: A Step-by-Step Guide to Help You Get to Sleep and Stay Asleep, 2016.

Библиография

Бек А., Раш А., Шо Б., Эмери Г. Когнитивная терапия депрессии. СПб.: Питер, 2013

Бек Д. Когнитивная терапия. Полное руководство. М.: Вильямс, 2018.

Грант А. Оригиналы. Как нонконформисты двигают мир вперед. М.: Corpus, 2019.

Карсон Р. Безмолвная весна. М.: Прогресс, 1965.

Сапольски Р. Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса. СПб.: Питер, 2018.

Уильям Дж. Воля к вере. Человеческая энергия. М.: Республика, 1997.

Akbaraly, Tasnime N., Eric J. Brunner, Jane E. Ferrie, Michael G. Marmot, Mika Kivimäki, and Archana Singh-Manoux. “Dietary Pattern and Depressive Symptoms in Middle Age.” The British Journal of Psychiatry 195, no. 5 (October 2009): 408–413. doi: 10.1192/bjp.bp.108.058925.

Akbaraly, Tasnime N., Clarisse Kerleau, Marilyn Wyart, Nathalie Chevallier, Louise Ndiaye, Nitin Shivappa, James R. Hébert, and Mika Kivimäki. “Dietary Inflammatory Index and Recurrence of Depressive Symptoms: Results from the Whitehall II Study.” Clinical Psychological Science 4, no. 6 (November 2016): 1125–1134. doi: 10.1177/2167702616645777.

Alcock, Ian, Mathew P. White, Benedict W. Wheeler, Lora E. Fleming, and Michael H. Depledge. “Longitudinal Effects on Mental Health of Moving to Greener and Less Green Urban Areas.” Environmental Science & Technology 48, no. 2 (2014): 1247–1255. doi: 10.1021/es403688w.

American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th ed. (DSM-5). Arlington, VA: American Psychiatric Association Publishing, 2013.

Anderson, Kristen Joan. “Impulsivity, Caffeine, and Task Difficulty: A Within-Subjects Test of the Yerkes – Dodson Law.” Personality and Individual Differences 16, no. 6 (June 1994): 813–829. doi: 10.1016/0191 -8869(94)90226-7.

Arias-Carrión, Oscar, Maria Stamelou, Eric Murillo-Rodríguez, Manuel Menéndez-González, and Ernst Pöppel. “Dopaminergic Reward System: A Short Integrative Review.” International Archives of Medicine 3, no. 1 (2010): 24. doi: 10.1186/1755-7682-3-24.

Asmundson, Gordon J. G., Mathew G. Fetzner, Lindsey B. DeBoer, Mark B. Powers, Michael W. Otto, and Jasper A. J. Smits. “Let’s Get Physical: A Contemporary Review of the Anxiolytic Effects of Exercise for Anxiety and Its Disorders.” Depression and Anxiety 30, no. 4 (April 2013): 362–373. doi:10.1002/da.22043.

Barlow, David H., Jack M. Gorman, M. Katherine Shear, and Scott W. Woods. “Cognitive-Behavioral Therapy, Imipramine, or Their Combination for Panic Disorder: A Randomized Controlled Trial.” Journal of the American Medical Association 283, no. 19 (2000): 2529–2536. doi: 10.1001/jama.283.19.2529.

Barth, Jürgen, Martina Schumacher, and Christoph Herrmann- Lingen. “Depression as a Risk Factor for Mortality in Patients with Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis.” Psychosomatic Medicine 66, no. 6 (November/December 2004): 802–813. doi: 10.1097/ 01.psy.0000146332.53619.b2.

Bartlett, Monica Y., and David DeSteno. “Gratitude and Prosocial Behavior: Helping When It Costs You.” Psychological Science 17, no. 4 (April 2006): 319–325. doi: 10.1111/j.1467–9280.2006.01705.x.

Be, Daniel, Mark A. Whisman, and Lisa A. Uebelacker. “Prospective Associations Between Marital Adjustment and Life Satisfaction.” Personal Relationships 20, no. 4 (December 2013): 728–739. doi: 10.1111/pere.12011.

Beck, Aaron T. Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York: Penguin Books, 1979.

Beck, Aaron T. Prisoners of Hate: The Cognitive Basis of Anger, Hostility, and Violence. New York: HarperCollins Publishers, 1999.

Beck, Aaron T., Andrew C. Butler, Gregory K. Brown, Katherine K. Dahlsgaard, Cory F. Newman, and Judith S. Beck. “Dysfunctional Beliefs Discriminate Personality Disorders.” Behaviour Research and Therapy 39, no. 10 (2001): 1213–1225.

Beck, Richard, and Ephrem Fernandez. “Cognitive-Behavioral Therapy in the Treatment of Anger: A Meta-Analysis.” Cognitive Therapy and Research 22, no. 1 (February 1998): 63–74.

Bergmans, Rachel S., and Kristen M. Malecki. “The Association of Dietary Inflammatory Potential with Depression and Mental Well-Being Among US Adults.” Preventive Medicine 99 (March 2017): 313–319. doi: 10.1016/ j.ypmed.2017.03.016.

Bratman, Gregory N., J. Paul Hamilton, Kevin S. Hahn, Gretchen C. Daily, and James J. Gross. “Nature Experience Reduces Rumination and Subgenual Prefrontal Cortex Activation.” Proceedings of the National Academy of Sciences 112, no. 28 (July 2015): 8567–8572. doi: /10.1073/ pnas.1510459112.

Brown, Daniel K., Jo L. Barton, and Valerie F. Gladwell. “Viewing Nature Scenes Positively Affects Recovery of Autonomic Function Following Acute-Mental Stress.” Environmental Science & Technology 47, no. 11 (June 2013): 5562–5569. doi: 10.1021/es305019p.

Brown, Emma M., Debbie M. Smith, Tracy Epton, and Christopher J. Armitage. “Do Self-Incentives Change Behavior? A Systematic Review and Meta-Analysis.” Behavior Therapy 49, no. 1 (2018): 113–123. doi: 10.1016/j.beth.2017.09.004.

Burns, David D. The Feeling Good Handbook. New York: Plume/Penguin Books, 1999.

Chiesa, Alberto, and Alessandro Serretti. “Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-Analysis.” The Journal of Alternative and Complementary Medicine 15, no. 5 (May 2009): 593–600. doi: 10.1089/acm.2008.0495.

Cooney, Gary M., Kerry Dwan, Carolyn A. Greig, Debbie A. Lawlor, Jane Rimer, Fiona R. Waugh, Marion McMurdo, and Gillian E. Mead. “Exercise for Depression.” Cochrane Database of Systematic Reviews, no. 9 (September 2013). doi:10.1002/14651858.CD004366.pub6.

Craske, Michelle G., and David H. Barlow. Mastery of Your Anxiety and Panic: Workbook, 4th ed. New York: Oxford University Press, 2006.

Crocker, Jennifer, and Amy Canevello. “Creating and Undermining Social Support in Communal Relationships: The Role of Compassionate and Self-Image Goals.” Journal of Personality and Social Psychology 95, no. 3 (September 2008): 555–575. doi: 10.1037/0022-3514.95.3.555.

Cuijpers, Pim, Tara Donker, Annemieke van Straten, J. Li, and Gerhard Andersson. “Is Guided Self-Help as Effective as Face-to-Face Psychotherapy for Depression and Anxiety Disorders? A Systematic Review and Meta-Analysis of Comparative Outcome Studies.” Psychological Medicine 40, no. 12 (December 2010): 1943–1957. doi: 10.1017/ S0033291710000772.

Davis, Daphne M., and Jeffrey A. Hayes. “What Are the Benefits of Mindfulness? A Practice Review of Psychotherapy-Related Research.” Psychotherapy 48, no. 2 (2011): 198–208.

Derks, Daantje, and Arnold B. Bakker. “Smartphone Use, Work – Home Interference, and Burnout: A Diary Study on the Role of Recovery.” Applied Psychology 63, no. 3 (July 2014): 411–440. doi: 10.1111/j.1464–0597.2012.00530.x.

DeRubeis, Robert J., Steven D. Hollon, Jay D. Amsterdam, Richard C. Shelton, Paula R. Young, Ronald M. Salomon, John P. O’Reardon, Margaret L. Lovett, Madeline M. Gladis, Laurel L. Brown, and Robert Gallop. “Cognitive Therapy vs Medications in the Treatment of Moderate to Severe Depression.” Archives of General Psychiatry 62, no. 4 (2005): 409–416. doi: 10.1001/archpsyc.62.4.409.

DeRubeis, Robert J., Christian A. Webb, Tony Z. Tang, and Aaron T. Beck. “Cognitive Therapy.” In Handbook of Cognitive-Behavioral Therapies, 3rd ed. edited by Keith S. Dobson, pp. 349–392. New York: Guilford Press, 2001.

Diamond, David M., Adam M. Campbell, Collin R. Park, Joshua Halonen, and Phillip R. Zoladz. “The Temporal Dynamics Model of Emotional Memory Processing: A Synthesis on the Neurobiological Basis of Stress-Induced Amnesia, Flashbulb and Traumatic Memories, and the Yerkes – Dodson Law.” Neural Plasticity (2007). doi: 10.1155/2007/60803.

Division 12 of the American Psychological Association. “Research- Supported Psychological Treatments.” Accessed November 15, 2017. https://www.div12.org/psychological-treatments.

Ekers, David, Lisa Webster, Annemieke Van Straten, Pim Cuijpers, David Richards, and Simon Gilbody. “Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis.” PloS One 9, no. 6 (June 2014): e100100. doi: 10.1371/journal.pone.0100100.

Ellenbogen, Jeffrey M., Jessica D. Payne, and Robert Stickgold. “The Role of Sleep in Declarative Memory Consolidation: Passive, Permissive, Active or None?” Current Opinion in Neurobiology 16, no. 6 (December 2006): 716–722. doi: 10.1016/j.conb.2006.10.006.

Ellis, Albert. Reason and Emotion in Psychotherapy. Secaucus, NJ: Citadel Press, 1962.

Emmons, Robert A., and Michael E. McCullough. “Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life.” Journal of Personality and Social Psychology 84, no. 2 (February 2003): 377–389.

Erickson, Thane M., M. Teresa Granillo, Jennifer Crocker, James L. Abelson, Hannah E. Reas, and Christina M. Quach. “Compassionate and Self-Image Goals as Interpersonal Maintenance Factors in Clinical Depression and Anxiety.” Journal of Clinical Psychology (September 2017) doi: 10.1002/jclp.22524.

Felmingham, Kim, Andrew Kemp, Leanne Williams, Pritha Das, Gerard Hughes, Anthony Peduto, and Richard Bryant. “Changes in Anterior Cingulate and Amygdala After Cognitive Behavior Therapy of Posttraumatic Stress Disorder.” Psychological Science 18, no. 2 (February 2007): 127–129.

Fox, Jesse, and Jennifer J. Moreland. “The Dark Side of Social Networking Sites: An Exploration of the Relational and Psychological Stressors Associated with Facebook Use and Affordances.” Computers in Human Behavior 45 (April 2015): 168–176. doi: 10.1016/j.chb.2014.11.083.

Francis, Kylie, and Michel J. Dugas. “Assessing Positive Beliefs About Worry: Validation of a Structured Interview.” Personality and Individual Differences 37, no. 2 (July 2004): 405–415. doi: 10.1016/j.paid.2003.09.012.

Gillihan, Seth J., John A. Detre, Martha J. Farah, and Hengyi Rao. “Neural Substrates Associated with Weather-Induced Mood Variability: An Exploratory Study Using ASL Perfusion fMRI.” Journal of Cognitive Science 12, no. 2 (2011): 195–210.

Gillihan, Seth J., Hengyi Rao, Jiongjiong Wang, John A. Detre, Jessica Breland, Geena Mary V. Sankoorikal, Edward S. Brodkin, and Martha J. Farah. “Serotonin Transporter Genotype Modulates Amygdala Activity During Mood Regulation.” Social Cognitive and Affective Neuroscience 5, no. 1 (March 2010): 1–10. doi: 10.1093/scan/nsp035.

Gillihan, Seth J., Chenjie Xia, Alisa A. Padon, Andrea S. Heberlein, Martha J. Farah, and Lesley K. Fellows. “Contrasting Roles for Lateral and Ventromedial Prefrontal Cortex in Transient and Dispositional Affective Experience.” Social Cognitive and Affective Neuroscience 6, no. 1 (January 2011): 128–137. doi: 10.1093/scan/nsq026.

Grant, Joshua A., Emma G. Duerden, Jérôme Courtemanche, Mariya Cherkasova, Gary H. Duncan, and Pierre Rainville. “Cortical Thickness, Mental Absorption and Meditative Practice: Possible Implications for Disorders of Attention.” Biological Psychology 92, no. 2 (2013): 275–281.

Hartig, Terry, Richard Mitchell, Sjerp De Vries, and Howard Frumkin. “Nature and Health.” Annual Review of Public Health 35 (2014): 207–228. doi: 10.1146/annurev-publhealth-032013-182443.

Hellström, Kerstin, and Lars-Göran Öst. “One-Session Therapist Directed Exposure vs Two Forms of Manual Directed Self-Exposure in the Treatment of Spider Phobia.” Behaviour Research and Therapy 33, no. 8 (November 1995): 959–965. doi: 1016/0005-7967(95)00028-V.

Hirshkowitz, Max, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni, Lydia DonCarlos, Nancy Hazen, et al. “National Sleep Foundation’s Sleep Time Duration Recommendations: Methodology and Results Summary.” Sleep Health 1, no. 1 (2015): 40–43. doi: 10.1016/ j.sleh.2014.12.010.

Hofmann, Stefan G., Anu Asnaani, Imke J. J. Vonk, Alice T. Sawyer, and Angela Fang. “The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-Analyses.” Cognitive Therapy and Research 36, no. 5 (October 2012): 427–440. doi: 10.1007/s10608-012-9476-1.

Hofmann, Stefan G., Alice T. Sawyer, Ashley A. Witt, and Diana Oh. “The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review.” Journal of Consulting and Clinical Psychology 78, no. 2 (April 2010): 169–183. doi: 10.1037/a0018555.

Hollon, Steven D., Robert J. DeRubeis, Richard C. Shelton, Jay D. Amsterdam, Ronald M. Salomon, John P. O’Reardon, Margaret L. Lovett, et al. “Prevention of Relapse Following Cognitive Therapy vs Medications in Moderate to Severe Depression.” Archives of General Psychiatry 62, no. 4 (April 2005): 417–422. doi:10.1001/archpsyc.62.4.417.

Irwin, Michael R., Minge Wang, Capella O. Campomayor, Alicia Collado-Hidalgo, and Steve Cole. “Sleep Deprivation and Activation of Morning Levels of Cellular and Genomic Markers of Inflammation.” Archives of Internal Medicine 166, no. 16 (2006): 1756–1762. doi: 10.1001/ archinte.166.16.1756.

Jacka, Felice N., Julie A. Pasco, Arnstein Mykletun, Lana J. Williams, Allison M. Hodge, Sharleen Linette O’Reilly, Geoffrey C. Nicholson, Mark A. Kotowicz, and Michael Berk. “Association of Western and Traditional Diets with Depression and Anxiety in Women.” American Journal of Psychiatry 167, no. 3 (March 2010): 305–311. doi: 10.1176/ appi.ajp.2009.09060881.

Jeanne, Miranda, James J. Gross, Jacqueline B. Persons, and Judy Hahn. “Mood Matters: Negative Mood Induction Activates Dysfunctional Attitudes in Women Vulnerable to Depression.” Cognitive Therapy and Research 22, no. 4 (August 1998): 363–376. doi: 10.1023/A:1018709212986.

Kabat-Zinn, Jon, Leslie Lipworth, and Robert Burney. “The Clinical Use of Mindfulness Meditation for the Self-Regulation of Chronic Pain.” Journal of Behavioral Medicine 8, no. 2 (1985): 163–190.

Kaplan, Bonnie J., Julia J. Rucklidge, Amy Romijn, and Kevin McLeod. “The Emerging Field of Nutritional Mental Health: Inflammation, the Microbiome, Oxidative Stress, and Mitochondrial Function.” Clinical Psychological Science 3, no. 6 (2015): 964–980.

Kessler, Ronald C., Patricia Berglund, Olga Demler, Robert Jin, Doreen Koretz, Kathleen R. Merikangas, A. John Rush, Ellen E. Walters, and Philip S. Wang. “The Epidemiology of Major Depressive Disorder: Results from the National Comorbidity Survey Replication (NCS-R).” Journal of the American Medical Association 289, no. 23 (June 2003): 3095–3105. doi: 10.1001/jama.289.23.3095.

Kessler, Ronald C., Patricia Berglund, Olga Demler, Robert Jin, Kathleen R. Merikangas, and Ellen E. Walters. “Lifetime Prevalence and Age-of-Onset Distributions of DSM-IV Disorders in the National Comorbidity Survey Replication.” Archives of General Psychiatry 62, no. 6 (June 2005): 593–602. doi: 10.1001/archpsyc.62.6.593.

Kessler, Ronald C., Wai Tat Chiu, Robert Jin, Ayelet Meron Ruscio, Katherine Shear, and Ellen E. Walters. “The Epidemiology of Panic Attacks, Panic Disorder, and Agoraphobia in the National Comorbidity Survey Replication.” Archives of General Psychiatry 63, no. 4 (April 2006): 415–424. doi:10.1001/archpsyc.63.4.415.

Kessler, Ronald C., Maria Petukhova, Nancy A. Sampson, Alan M. Zaslavsky, and Hans Ullrich Wittchen. “Twelve-Month and Lifetime Prevalence and Lifetime Morbid Risk of Anxiety and Mood Disorders in the United States.” International Journal of Methods in Psychiatric Research 21, no. 3 (September 2012): 169–184. doi:10.1002/mpr.1359.

Kessler, Ronald C., Ayelet Meron Ruscio, Katherine Shear, and Hans-Ulrich Wittchen. “Epidemiology of Anxiety Disorders.” In Behavioral Neurobiology of Anxiety and Its Treatment, edited by Murray B. Stein and Thomas Steckler, pp. 21–35. Heidelberg, Germany: Springer, 2009.

Krogh, Jesper, Merete Nordentoft, Jonathan A. C. Sterne, and Debbie A. Lawlor. “The Effect of Exercise in Clinically Depressed Adults: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” The Journal of Clinical Psychiatry 72, no. 4 (April 2011): 529–538. doi: 10.4088 /JCP.08r04913blu.

Kross, Ethan, Philippe Verduyn, Emre Demiralp, Jiyoung Park, David Seungjae Lee, Natalie Lin, Holly Shablack, John Jonides, and Oscar Ybarra. “Facebook Use Predicts Declines in Subjective Well-Being in Young Adults.” PloS One 8, no. 8 (August 2013): e69841. doi: 10.1371 /journal.pone.0069841.

Lai, Jun S., Sarah Hiles, Alessandra Bisquera, Alexis J. Hure, Mark McEvoy, and John Attia. “A Systematic Review and Meta-Analysis of Dietary Patterns and Depression in Community-Dwelling Adults.” The American Journal of Clinical Nutrition 99, no. 1 (January 2014): 181–197. doi: 10.3945/ajcn.113.06988.

LeDoux, Joseph E. “Emotion: Clues from the Brain.” Annual Review of Psychology 46, no. 1 (1995): 209–235.

Lejuez, C. W., Derek R. Hopko, Ron Acierno, Stacey B. Daughters, and Sherry L. Pagoto. “Ten-Year Revision of the Brief Behavioral Activation Treatment for Depression: Revised Treatment Manual.” Behavior Modification 35, no. 2 (February 2011): 111–161.

Locke, Edwin A., and Gary P. Latham. “Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation: A 35-Year Odyssey.” American Psychologist 57, no. 9 (2002): 705–717. doi: 10.1037/0003 -066X.57.9.705.

Ma, S. Helen, and John D. Teasdale. “Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: Replication and Exploration of Differential Relapse Prevention Effects.” Journal of Consulting and Clinical Psychology 72, no. 1 (February 2004): 31–40. doi: 10.1037/0022-006X.72.1.31.

Minkel, Jared D., Siobhan Banks, Oo Htaik, Marisa C. Moreta, Christopher W. Jones, Eleanor L. McGlinchey, Norah S. Simpson, and David F. Dinges. “Sleep Deprivation and Stressors: Evidence for Elevated Negative Affect in Response to Mild Stressors When Sleep Deprived.” Emotion 12, no. 5 (October 2012): 1015–1020. doi: 10.1037/a0026871.

Mitchell, Matthew D., Philip Gehrman, Michael Perlis, and Craig A. Umscheid. “Comparative Effectiveness of Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia: A Systematic Review.” BMC Family Practice 13 (May 2012): 1–11. doi: 10.1186/1471-2296-13-40.

Nelson, Julia, and Allison G. Harvey. “An Exploration of PreSleep Cognitive Activity in Insomnia: Imagery and Verbal Thought.” British Journal of Clinical Psychology 42, no. 3 (September 2003): 271–288.

Nemeroff, Charles B., J. Douglas Bremner, Edna B. Foa, Helen S. Mayberg, Carol S. North, and Murray B. Stein. “Posttraumatic Stress Disorder: A State-of-the-Science Review.” Journal of Psychiatric Research 40, no. 1 (2006): 1–21. doi: 10.1016/j.jpsychires.2005.07.005.

National Institute of Mental Health. “Mental Health Medications.” Accessed November 21, 2017. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications/index.shtml.

National Institute of Mental Health. “Mental Health Statistics.” Accessed November 10, 2017. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/index.shtml.

O’Connell, Brenda H., Deirdre O’Shea, and Stephen Gallagher. “Feeling Thanks and Saying Thanks: A Randomized Controlled Trial Examining If and How Socially Oriented Gratitude Journals Work.” Journal of Clinical Psychology 73, no. 10 (October 2017): 1280–1300. doi: 10.1002/jclp.22469.

Opie, R. S., C. Itsiopoulos, N. Parletta, A. Sánchez-Villegas, T. N. Akbaraly, Anu Ruusunen, and F. N. Jacka. “Dietary Recommendations for the Prevention of Depression.” Nutritional Neuroscience 20, no. 3 (April 2017): 161–171. doi: 10.1179/1476830515Y.0000000043.

Öst, Lars-Göran. “One-Session Treatment of Specific Phobias.” Behaviour Research and Therapy 27, no. 1 (February 1989): 1–7. doi: 10.1016/0005- 7967(89)90113-7.

Owen, John M. “Transdiagnostic Cognitive Processes in High Trait Anger.” Clinical Psychology Review 31, no. 2 (2011): 193–202. doi: 10.1016/ j.cpr.2010.10.003.

Parletta, Natalie, Dorota Zarnowiecki, Jihyun Cho, Amy Wilson, Svetlana Bogomolova, Anthony Villani, Catherine Itsiopoulos, et al. “A Mediterranean-Style Dietary Intervention Supplemented with Fish Oil Improves Diet Quality and Mental Health in People with Depression: A Randomized Controlled Trial (HELFIMED).” Nutritional Neuroscience (2017): 1–14.

Piet, Jacob, and Esben Hougaard. “The Effect of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Prevention of Relapse in Recurrent Major Depressive Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Clinical Psychology Review 31, no. 6 (August 2011): 1032–1040. doi: 10.1016/j.cpr.2011.05.002.

Psychology Today. “Agoraphobia.” Accessed February 10, 2017. https://www.psychologytoday.com/conditions/agoraphobia.

Rahe, Corinna, and Klaus Berger. “Nutrition and Depression: Current Evidence on the Association of Dietary Patterns with Depression and Its Subtypes.” In Cardiovascular Diseases and Depression, pp. 279–304. Springer International Publishing, 2016.

Rao, Hengyi, Seth J. Gillihan, Jiongjiong Wang, Marc Korczykowski, Geena Mary V. Sankoorikal, Kristin A. Kaercher, Edward S. Brodkin, John A. Detre, and Martha J. Farah. “Genetic Variation in Serotonin Transporter Alters Resting Brain Function in Healthy Individuals.” Biological Psychiatry 62, no. 6 (2007): 600–606. doi: 10.1016/j.biopsych. 2006.11.028.

Raposa, Elizabeth B., Holly B. Laws, and Emily B. Ansell. “Prosocial Behavior Mitigates the Negative Effects of Stress in Everyday Life.” Clinical Psychological Science 4, no. 4 (2016): 691–698.

Rotenstein, Aliza, Harry Z. Davis, and Lawrence Tatum. “Early Birds Versus Just-in-Timers: The Effect of Procrastination on Academic Performance of Accounting Students.” Journal of Accounting Education 27, no. 4 (2009): 223–232. doi: 10.1016/j.jaccedu.2010.08.001.

Rucklidge, Julia J., and Bonnie J. Kaplan. “Nutrition and Mental Health.” Clinical Psychological Science 4, no. 6 (2016): 1082–1084.

Saini, Michael. “A Meta-Analysis of the Psychological Treatment of Anger: Developing Guidelines for Evidence-Based Practice.” Journal of the American Academy of Psychiatry and the Law Online 37, no. 4 (2009): 473–488.

Salzman, C. Daniel, and Stefano Fusi. “Emotion, Cognition, and Mental State Representation in Amygdala and Prefrontal Cortex.” Annual Review of Neuroscience 33 (2010): 173–202. doi: 10.1146/annurev.neuro. 051508.135256.

Sánchez-Villegas, Almudena, Miguel Ruíz-Canela, Alfredo Gea, Francisca Lahortiga, and Miguel A. Martínez-González. “The Association Between the Mediterranean Lifestyle and Depression.” Clinical Psychological Science 4, no. 6 (2016): 1085–1093.

Segal, Zindel V., Michael Gemar, and Susan Williams. “Differential Cognitive Response to a Mood Challenge Following Successful Cognitive Therapy or Pharmacotherapy for Unipolar Depression.” Journal of Abnormal Psychology 108, no. 1 (1999): 3–10. doi: 10.1037/0021-843X.108.1.3.

Seligman, Martin E. P., Tayyab Rashid, and Acacia C. Parks. “Positive Psychotherapy.” American Psychologist 61, no. 8 (2006): 774–788. doi: 10.1037/0003-066X.61.8.774.

Selye, Hans. “A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents.” Nature 138, no. 32 (July 1936). doi: 10.1038/138032a0.

Stathopoulou, Georgia, Mark B. Powers, Angela C. Berry, Jasper A. J. Smits, and Michael W. Otto. “Exercise Interventions for Mental Health: A Quantitative and Qualitative Review.” Clinical Psychology: Science and Practice 13, no. 2 (May 2006): 179–193. doi: 10.1111/j.1468–2850.2006.00021.x.

Sugiyama, Takemi, Eva Leslie, Billie Giles-Corti, and Neville Owen. “Associations of Neighbourhood Greenness with Physical and Mental Health: Do Walking, Social Coherence and Local Social Interaction Explain the Relationships?” Journal of Epidemiology and Community Health 62, no. 5 (2008): e9.

Tang, Tony Z., and Robert J. DeRubeis. “Sudden Gains and Critical Sessions in Cognitive-Behavioral Therapy for Depression.” Journal of Consulting and Clinical Psychology 67, no. 6 (1999): 894–904.

Tang, Tony Z., Robert J. DeRubeis, Steven D. Hollon, Jay Amsterdam, and Richard Shelton. “Sudden Gains in Cognitive Therapy of Depression and Depression Relapse/Recurrence.” Journal of Consulting and Clinical Psychology 75, no. 3 (2007): 404–408. doi: 10.1037/0022-006X.75.3.404.

Teasdale, John D., Zindel Segal, and J. Mark G. Williams. “How Does Cognitive Therapy Prevent Depressive Relapse and Why Should Attentional Control (Mindfulness) Training Help?” Behaviour Research and Therapy 33, no. 1 (January 1995): 25–39.

Teasdale, John D., Zindel V. Segal, J. Mark G. Williams, Valerie A. Ridgeway, Judith M. Soulsby, and Mark A. Lau. “Prevention of Relapse/ Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy.” Journal of Consulting and Clinical Psychology 68, no. 4 (2000): 615–623. doi: 10.1037//0022-006X.68.4.615.

Thimm, Jens C. “Personality and Early Maladaptive Schemas: A Five- Factor Model Perspective.” Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 41, no. 4 (2010): 373–380. doi: 10.1016/j.jbtep.2010.03.009.

Tice, Dianne M., and Roy F. Baumeister. “Longitudinal Study of Procrastination, Performance, Stress, and Health: The Costs and Benefits of Dawdling.” Psychological Science 8, no. 6 (1997): 454–458.

Tolin, David F. “Is Cognitive-Behavioral Therapy More Effective Than Other Therapies? A Meta-Analytic Review.” Clinical Psychology Review 30, no. 6 (August 2010): 710–720. doi: 10.1016/j.cpr.2010.05.003.

Trungpa, Chögyam. Shambhala: The Sacred Path of the Warrior. Boston: Shambhala, 2007.

Vogel, Erin A., Jason P. Rose, Lindsay R. Roberts, and Katheryn Eckles. “Social Comparison, Social Media, and Self-Esteem.” Psychology of Popular Media Culture 3, no. 4 (2014): 206–222. doi: 10.1037/ppm0000047.

Walsh, Roger. “Lifestyle and Mental Health.” American Psychologist 66, no. 7 (2011): 579–592. doi: 10.1037/a0021769.

Watters, Paul Andrew, Frances Martin, and Zoltan Schreter. “Caffeine and Cognitive Performance: The Nonlinear Yerkes – Dodson Law.” Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental 12, no. 3 (1997): 249–257. doi: 10.1002/(SICI)10991077(199705/06)12:3<249::AID-HUP865>3.0.CO;2-J.

Winbush, Nicole Y., Cynthia R. Gross, and Mary Jo Kreitzer. “The Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Sleep Disturbance: A Systematic Review.” Explore: The Journal of Science and Healing 3, no. 6 (2007): 585–591. doi: 10.1016/j.explore.2007.08.003.

Wise, Roy A. “Dopamine, Learning and Motivation.” Nature Reviews Neuroscience 5, no. 6 (2004): 483–494. doi: 10.1038/nrn1406.

Wood, Alex M., Jeffrey J. Froh, and Adam W. A. Geraghty. “Gratitude and Well-Being: A Review and Theoretical Integration.” Clinical Psychology Review 30, no. 7 (2010): 890–905. doi: 10.1016/j.cpr.2010.03.005.

Wright, Steven, Andrew Day, and Kevin Howells. “Mindfulness and the Treatment of Anger Problems.” Aggression and Violent Behavior 14, no. 5 (2009): 396–401. doi: 10.1016/j.avb.2009.06.008.

Благодарности

Многие люди так или иначе внесли свой вклад в написание данной книги. Прежде всего я хотел бы поблагодарить своих родителей, Чарльза и Каролину Гиллихан, за их великий труд по воспитанию пятерых сыновей. Прошло не меньше 20 лет, которые я провел уже вдали от дома, прежде чем осознал, что значит быть любящим и заботливым родителем в лучшие и труднейшие времена жизни своих детей. Я также благодарю своих братьев: Йондера, Малахию, Тима и Чарли. Жизнь была бы другой без такой глубокой связи между нами.

Я начал свою клиническую подготовку в Университете Джорджа Вашингтона. Мне посчастливилось проходить свой первый курс под руководством д-ра Раймонда Паси. Последние 17 лет я продолжаю наслаждаться дарами его мудрости и чувством юмора. Профессор Рич Лантье познакомил меня с научной сферой, посвященной развитию человека, и сыграл важную роль, направляя мое собственное научное развитие во время моей в докторантуры.

Для работы над докторской диссертацией я был переведен в Университет Пенсильвании, поскольку он имел высокую репутацию в подготовке специалистов по КПТ. Благодаря талантливым членам факультета я получил там опыт, превысивший все мои ожидания. Д-р Дайан Чамблесс, заведующая отделением клинической подготовки и ведущий специалист по психологическому лечению, научно доказанными методами обогатила мои знания. Д-р Мелисса Хант обучила меня навыкам доказательной оценки, которой я пользуюсь до сих пор. Д-р Алан Гольдштейн, мой первый клинический куратор, показал мне, что КПТ может быть столь же доброй, сколь и эффективной. Я получил такое огромное удовольствие от руководства д-ра Роберта Де Рубейса, моего куратора по когнитивной терапии, что трижды прошел курс его практических занятий. Теперь я стремлюсь отразить его подход и в своем кураторстве. Мой блистательный научный руководитель, д-р Марта Фарах, обогатила мой выпускной опыт; я до сих пор ценю ее доброту и наставления.

Хочу поблагодарить также д-ра Зинделя Сигала, родоначальника когнитивной терапии на основе осознанности, за стимулирующее введение осознанности в клинический контекст, произошедшее уже под конец моей докторантуры.

Д-р Элисса Кушнер помогла мне далее развить это знакомство, когда я занял свою первую преподавательскую должность на факультете. Ее инструкции по лечению тревоги на основе осознанности вызвали бесценную «третью волну» в моем собственном развитии как терапевта. У д-ра Эдны Фоа я научился не только нюансам сильнейших техник конфронтации, но и как важно придать значимость каждому слову, будучи писателем. Ее страсть к передаче знаний развил и я в своей работе, когда оставил позицию в университете.

С тех пор мне повезло познакомиться с сильной и талантливой группой клиницистов, включая моих частых соавторов и коллег: д-ров Рика Саммерса, Дэвида Штейнмана, Дональда Таваколи, Пэйса Дакетта, Мэтта Кайзера, Дхвани Шаха, Кэтрин Райли, Терезу Сарис и Маделин Вайзер (которая также предоставляет потрясающую педиатрическую помощь нашим детям), а также многих других, чьи имена не хватит места перечислить.

Я благодарю за поддержку и участие моих друзей и коллег-психологов – д-ров Люси Фалконбридж, Джесси Сух, Дэвида Юско, Стивена Цао, Митча Грина, Марка Танненбаума, Элиота Гарсона, Катерину Далсгаард и др. Мне многое дала дружба с такими замечательными людьми, как специалист по сну д-р Джефф Элленбоген, психиатры д-р Мэтт Херфорд и д-р Тед Бродкин, специалист по фитнесу и снижению веса д-р Ария Кэмпбелл-Данеш. Спасибо эксперту по велнесу д-ру Джеймсу Келли за дискуссии о месте КПТ в общем благополучии человека, не говоря уже о бесчисленных сеансах сочувствия и участия во время наших пробежек ранним утром – я скучаю по тем временам.

Я благодарен Кори Филд за ее экспертный анализ и советы. Огромная благодарность моему фантастическому редактору Callisto Media Нане К. Твумаси за возможность вновь поработать вместе.

За последние 20 лет я имел честь лечить сотни мужчин и женщин, у которых хватило смелости обратиться за помощью. Спасибо вам всем за возможность поделиться частью вашего пути. Многие уроки, которые я понял во время наших встреч, отражены в данной книге.

И наконец, моя самая глубокая признательность моей жене, Марсии, и нашим трем детям. Вы – нескончаемый источник любви и вдохновения во всем, что я делаю. Слова не в состоянии описать, как мне повезло, что я могу разделить с вами свое жизненное приключение.

Об авторе

Доктор наук и лицензированный психолог, Сет Дж. Гиллихан является клиническим доцентом психологии на факультете психиатрии Университета Пенсильвании. Д-р Гиллихан написал более 40 журнальных статей и книг, посвященных особенностям когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), эффективному применению КПТ для лечения тревоги и депрессии, использованию нейровизуализации для изучения психиатрических состояний. Он автор книги «Как переучить свой мозг: когнитивно-поведенческая терапия за 7 недель», которая представляет собой практическое пособие для самостоятельной работы по управлению депрессией и тревогой. В соавторстве с Джанет Сингер Сет Гиллихан написал книгу «Как преодолеть ОКР: путь к выздоровлению». Д-р Гиллихан ведет клиническую практику в Хаверфорде, штат Пенсильвания, его специализация – КПТ и внедрение техник осознанности для лечения тревожных расстройств, депрессии и связанных состояний. Он живет в пригороде Филадельфии с женой и тремя детьми. Подробнее о д-ре Гиллихане и его трудах можно узнать на его сайте: http://sethgillihan.com.

Примечания

1

Seth J. Gillihan. Retrain Your Brain: Cognitive Behavioral Therapy in 7 Weeks, 2016.

2

J. Singer, Seth J. Gillihan. Overcoming OCD: A Road to Recovery, 2015.

3

В России также широко используются, представлены как под собственными, так и под разными торговыми названиями. Рецептурные препараты должны применяться строго по назначению врача.

4

Доступны на российском рынке под собственными названиями. Рецептурные препараты должны применяться строго по назначению врача.

5

Телефон горячей линии Экстренной психологической помощи МЧС России – +7(495)-989-50-50. Линия работает круглосуточно, звонок бесплатный и анонимный. – Прим. ред.

6

В пределах малой психиатрии и пограничных состояний. Большая психиатрия и острые состояния подразумевают медицинскую помощь.

7

Согласно позиции Бека, это события, которые дают нам ощущение наслаждения, удовлетворения и контроля, совершенства (например, какое-нибудь достижение или навык). – Прим. ред.

8

Боковой амиотрофический склероз – неизлечимое заболевание центральной нервной системы, при котором поражаются верхние и нижние двигательные нейроны, в результате чего развиваются параличи и атрофии мышц. – Прим. ред.

9

Синдром дефицита внимания и гиперактивности, характеризующийся трудностями концентрации внимания и плохо управляемой импульсивностью. – Прим. ред.

10

Аббревиатура написана латинскими буквами. Сокращение от «mindfulness-based cognitive therapy». – Прим. науч. ред.

11

Скоротечная депрессия, протекающая отдельными эпизодами по несколько недель или дней. – Прим. ред.

12

Сокращение от «Acceptance and Commitment Therapy».

13

Сокращение от «Acceptance-Based Behavioral Therapy».

14

Pema Chödrön. The Wisdom of No Escape and the Path of Loving-Kindness, 1991.

15

Концепция из дзен-буддизма, подразумевающая освобождение сознания от предрассудков и открытость при изучении мира. – Прим. ред.

16

Религии «нового века», а также Нью-Эйдж – собирательное название мистических движений оккультного, эзотерического и синкретического характера. – Прим. ред.

17

Английский термин – mindfulness – может переводиться как «полнота ума». – Прим. ред.

18

От англ. «Mindfulness-Based Stress Reduction».

19

Оригинальное название – «Жизнь на грани катастрофы» (Full Catastrophe Living, 1990). – Прим. ред.

20

Чтобы подробнее ознакомиться с техникой, читайте новинку от издательства «Бомбора» – «Метод помидора. Управление временем, вдохновением и концентрацией», в которой автор раскрывает секреты борьбы с прокрастинацией. – Прим. ред.

21

Diagnostic and Statistic Manual of Mental Disorders, 2013.

22

ПТСР – посттравматическое стрессовое расстройство.

23

Боязнь открытого пространства. – Прим. ред.

24

Навязчивые утомительные действия. – Прим. ред.

25

Компульсивные действия, как правило, все же приносят облегчение – в этом их смысл. Но, во-первых, облегчение кратковременное, во-вторых, ритуалы быстро перестают работать, и, чтобы достигать облегчения, человеку приходится выполнять все более длинные и сложные действия. – Прим. науч. ред.

26

Руминация (лат. «пережевывание») – навязчивый тип мышления, при котором в голове человека постоянно крутятся одни и те же мысли и темы, «мысленная жвачка». – Прим. ред.

27

Потребность во сне индивидуальна и заложена генетически. Необходимое время сна уменьшается по мере взросления и потом снова увеличивается в процессе старения организма.

28

Синдром обструктивного апноэ сна – заболевание, при котором происходит спадение дыхательных путей во сне, остановка или резкое ослабление дыхания. – Прим. ред.

29

Так называемые белки острой фазы участвуют в воспалительном ответе организма на различные повреждения. Определяются при анализе крови. – Прим. ред.

30

Хайкинг (англ. hike – путешествие пешком) – популярный вид физической активности. Пеший оздоровительный поход, часто по тропам в горах или лесах. – Прим. ред.

31

Поскольку предложенные автором источники для поиска помощи в основном подходят для жителей США, советуем ознакомиться с материалом интернет-издания Meduza, посвященного поиску психотерапевта в российских реалиях: https://meduza.io/cards/kak-vybrat-psihoterapevta. – Прим. ред.

Content

Сет Дж. Гиллихан
Тревога, гнев, прокрастинация: 10 стратегий для самостоятельной работы

Предисловие

Введение

Глава 1 КПТ: руководство для начинающих

Истоки КПТ

Принципы КПТ

Как работает КПТ

Как помочь себе

Как извлечь максимум из этой книги

Краткое содержание главы и домашнее задание

Глава 2 Ставим цели

Преимущества постановки целей

Цели, заряжающие на успех

Как добраться отсюда туда

Это не вы, а ваша лимбическая система

Краткое содержание главы и домашнее задание

Глава 3 Активизируем поведение

Почему мы избегаем активности

Действуйте первыми

Стратегии для достижения целей

Как применить поведенческую активацию к целям

Преодолевайте препятствия

Следите за выполнением действий

Краткое содержание главы и домашнее задание

Глава 4 Как определить и сломать паттерны негативного мышления

Сила мысли

Как обнаружить проблемные мысли

Записывайте свои мысли

Тематика наших мыслей

Как сломать паттерн негативного мышления

Краткое изложение главы и домашнее задание

Глава 5 Как определить и изменить коренные убеждения

Откуда берутся наши коренные убеждения

Определяем наши коренные убеждения

Откуда берутся коренные убеждения

Формируем новые коренные убеждения

Опережение позитивностью

Записывайте свои удачи

Краткое содержание главы и домашнее задание

Глава 6 Практикуем осознанность

Что такое осознанность

Преимущества осознанности

Как практиковать осознанность

Как начать медитировать

Осознанность в действии

Мифы о практике осознанности

Краткое содержание главы и домашнее задание

Глава 7 За дело: преодолеваем прокрастинацию

Как понять, что у вас проблемы с прокрастинацией

Что вызывает прокрастинацию

Стратегии борьбы с прокрастинацией

Краткое содержание главы и домашнее задание

Глава 8 Прорабатываем беспокойство, страх и тревогу

Что такое тревога

Этот многоликий страх

Стратегии для преодоления беспокойства, страха и тревоги

Практикуем экспозиционную терапию

Краткое содержание главы и домашнее задание

Глава 9 Сохраняйте спокойствие: как справиться со вспышками гнева

Понимать гнев

Полезность гнева

Что вызывает чрезмерный гнев

Стратегии по управлению чрезмерным гневом

Глава 10 Будьте добры к себе

Спите крепко

Питайте ваше тело и мозг

Двигайтесь

Управляйте стрессом

Прогрессивная мышечная релаксация

Поддерживайте связь с миром

Проводите время на воздухе

Помогайте другим

Благодарите

Краткое содержание главы и домашнее задание

Заключение Не сдавайтесь

Что делать, если все еще трудно

Куда двигаться дальше?

Мысли напоследок

Источники

Онлайн-ресурсы

Книги

Библиография

Благодарности

Об авторе

Примечания