Евгений Фомин

Сбрось стресс

© Университет «Синергия», 2017

От автора

Хронический стресс превращает жизнь в ад. Шопинг, алкоголь, тусовки, ночные зажоры – все это «зефирки» для прикрытия накопившейся тревоги и разочарований. Невозможно, да и не нужно, вечно бегать от себя. На это тратятся лучшие годы жизни и бесценное здоровье. Время и приходящая с годами мудрость латает душевные дыры, но здоровье уже не вернуть. Примите тот факт, что ДУШЕ ТОЖЕ НУЖНО ИСЦЕЛЕНИЕ. Психическое здоровье – это такая же часть нас самих, как печень и легкие, только потрогать его нельзя. Принцип «само рассосется» не подходит ни к физическим болячкам, ни к психическим. Любая болезнь имеет тенденцию к ухудшению. Кроме, разве что, ветрянки.

Книга, которую вы держите в руках, расскажет о природе негативного стресса и поможет справиться с ним. Буквально с первой главы будут даны упражнения, которые помогли сотням моих пациентов. Помогут и вам!

Глава 1

Портрет современного человека

Далай Лама как-то сказал: «Человек вначале жертвует своим здоровьем для того, чтобы заработать деньги. Потом он тратит деньги на восстановление здоровья. При этом он настолько беспокоится о своем будущем, что никогда не наслаждается настоящим. В результате он не живет ни в настоящем, ни в будущем. Он живет так, будто никогда не умрет, а умирая, сожалеет о том, что не жил».

Каковы же проблемы современного человека?

Давайте рассмотрим наши типичные стереотипы поведения, приводящие к состоянию стресса.

Люди очень много тревожатся, и палитра предметов беспокойства бесконечна: будущее, прошлое, настоящее, личная реализация, страхи и тому подобное. Ощущение, что тебе хорошо сейчас, именно в эту минуту – очень редкое. Даже в те, далеко не частые моменты жизни, когда можно по-настоящему расслабиться, мы с трудом отпускаем свои смутные мысли и тревоги. Даже романтическая поездка с любимым (любимой) в экзотическую теплую страну с красивым пляжем, океаном, рассветами и закатами сопровождается неконтролируемым потоком мыслей, провоцируемых чувством страха и тревоги. Под гнетом подобных мыслей люди начинают заливать себя алкоголем, ведь это классический транквилизатор, то есть противотревожное средство… Так рождаются все анекдотичные истории и сюжеты из комедийных сериалов про «наших на турецком пляже».

…И менее веселые истории тоже.

Пример из практики

Екатерина, 52 года. Топ-менеджер финансовой корпорации. Разведена, есть дочь. Причина обращения к психотерапевту – частое чувство тревоги, напряжения, головные боли, повышение артериального давления, носовые кровотечения. Пришла по направлению терапевта, так как клинические анализы в норме и физиологической патологии не выявлено.

На консультацию явилась красивая, ухоженная женщина, по виду которой никогда не догадаешься о внутренних проблемах. Из разговора я выяснил, что живет она в состоянии постоянного стресса уже очень много лет. Это конфликты в семье и на работе. Большую часть времени проводит на работе. Личной жизни нет. Зато каждый год происходит рост в карьере и доходе, растут полномочия, что и удерживает ее от добровольного увольнения.

Фактически у Екатерины есть деньги и полная обеспеченность, возможность реализовать любое желание. Однако у нее нет времени, здоровья, личной жизни и удовлетворения от достижений.

После курса психотерапии здоровье наладилось, появился собственный бизнес и романтические отношения. Что конкретно я делал? Во-первых, применил мой любимый эриксоновский гипноз, чтобы снять остроту состояния и устранить психосоматические расстройства. В итоге прошли головные боли и эпизоды повышения артериального давления, снизилась интенсивность тревоги.

После этого, в идеале, нужно корректировать целеполагание, мотивацию и менять тактику и стратегию всей жизни. В таком деле бесспорный помощник – коучинг (т. е. тренинг, помогающий достичь некой жизненной цели – Прим. ред.). С помощью правильных вопросов коуча (тренера) человек сам находит именно тот ответ, который ему больше всего подходит, и это дает драйв для изменений в жизни!

Зависимости

Одна из типичных проблем нашей богатой стрессами жизни – возникновение всякого рода зависимостей. Зависимость, или аддикция, – это навязчивая потребность совершать определенные действия, несмотря на неблагоприятные последствия – последствия психологического, социального и медицинского характера. Любая зависимость исходит из стремления (обычно неосознаваемого) исказить свою реальность, сделать ее более привлекательной.

Какие бывают зависимости

• Алкогольная

Наиболее распространенная. На выпивку легко «подсесть», поскольку алкоголь обладает анксиолитическими (противотревожными) свойствами и способен повышать настроение. Приятная замена таблеткам, если не брать во внимание тяжелое похмелье.

Сначала алкоголь потребляют ситуативно, когда хочется «запить проблему». Потом потребность и устойчивость к алкоголю возрастает и хочется пить чаще и больше.

• Наркотическая

Наркотики тоже употребляют ради искажения реальности и облегчения эмоциональных состояний.

• Курение

Зависимость возникает, когда табак становится необходимым элементом поддержания нормального функционирования организма.

• Лекарственная

Возникает в процессе приема лекарственных препаратов, так или иначе облегчающих состояние. Нередко формируется зависимость от вроде бы безопасных и безрецептурных лекарств. Например, обезболивающих или противокашлевых. Со временем дозы лекарств увеличиваются, и растет страх их отсутствия или возможной отмены, патологическое нежелание отказаться от них. Наиболее распространена зависимость от капель для носа – так называемый медикаментозный ринит. Когда появляется насморк, многие сами назначают себе лечение – капли в нос. Как известно, капли не лечат насморк, их единственный эффект – снятие заложенности и устранение затрудненного носового дыхания. (Так работает общее действующее вещество этого препарата – адреномиметик. Он сужает кровеносные сосуды, устраняя отек слизистой.) Однако в результате постоянного применения возникает полная неспособность сосудов самостоятельно регулировать свой тонус и заложенность носа проходит только под действием лекарственного средства. Люди с такой зависимостью становятся очень нервными и раздражительными.

• Зависимость от Интернета

Это вариант альтернативной реальности, где люди пропадают годами. Начиная с утреннего просмотра социальных сетей и пролистывания ленты, заканчивая онлайн-играми и, казалось бы, безобидным чтением новостей, где человек может ввести себя в заблуждение тем, что он просто удовлетворяет свое любопытство и хочет быть в курсе всего. Даже находясь в компании друзей в кафе, мы погружаемся в этот прекрасный виртуальный мир. Иногда доходит до смешного: например, моя жена любит переписываться со мной, находясь в ванной, хотя мы можем пообщаться и вслух.

• Расстройства пищевого поведения

Чаще всего это булимия (патологическое обжорство). То состояние, когда все проблемы хочется заесть чем-то вкусненьким из холодильника, особенно ночью. Это связано с избытком стрессового гормона кортизола (о котором мы еще поговорим). Обратная ситуация – анорексия. Это синдром, который заключается в полном отсутствии аппетита при объективной потребности организма в питании.

• Шопоголизм

Это неуемное совершение необдуманных покупок – вид зависимости, особенно распространенный среди женщин. Абсолютно безвредный для организма. Вредит только личному бюджету. Покупка ненужных вещей – своего рода антидепрессант, помогающий ненадолго поднять настроение. Шопоголизм – эффективный, но временный способ заполнить внутреннюю пустоту. Обычно он помогает до утра следующего дня или даже до вечера, когда начинает грызть чувство вины за потраченные деньги. Людям с такой склонностью рекомендую не пользоваться кредитными картами, а расплачиваться наличными, чтобы контролировать расходы. Еще один метод профилактики: не покупать вещи сразу, а откладывать покупку как минимум до следующего дня. Это намного снижает риск необдуманных покупок.

• Зависимость от секса

На первый взгляд, казалось бы – что здесь плохого?

Секс – это очень приятно и занимательно. Однако, как и любая зависимость, чрезмерное увлечение уводит в сторону от реальности. Секс становится целью всей жизни: постоянные мысли о нем, поиск партнера на ночь, снижение эффективности в работе, отсутствие иных увлечений в свободное время. Результат: отсутствие семьи и возможность поймать венерический букет вместо свадебного. К тому же чем чаще зависимый от секса человек меняет партнеров и чем больше половых актов происходит, тем более неудовлетворенным он себя чувствует.

• Трудоголизм

В этом варианте зависимости работа становится единственным настоящим увлечением в жизни. Из сферы интересов уходит семья, друзья, весь окружающий мир, любое хобби. Безусловно, карьерный рост и увеличение прибыли важны для каждого из нас, как и удовлетворение работой, – удовлетворение личностных интересов и потребностей (в том ощущение своего призвания, потребность приносить пользу обществу и т. п.). Однако в какой-то момент сама работа начинает терять смысл и всегда остается чувство неудовлетворенности качеством выполнения своих обязанностей. Зачастую трудоголизм связан с так называемой сублимацией. Сублимация – это психологический защитный механизм. Он заключается в перераспределении психического напряжения путем направления его на достижение значимых целей. Например, не складывается личная жизнь, и человек начинает выкладываться на работе, обеспечивая себе успех в этой сфере. Но когда работа воспринимается как единственно важное, что есть в жизни, ее потеря становится личной катастрофой.

• Религиозный фанатизм и сектанство

В современном мире появляется огромное количество новых учений, и люди порой становятся зависимы от лидера и нового теологического мировоззрения, которое ломает всю жизнь. В более тяжелых случаях это начинает граничить с уголовным кодексом.

• Эмоциональная зависимость

Многие в своей жизни хотя бы раз переживали любовную зависимость. Это тяжелое, болезненное чувство, заставляющее страдать в отношениях и еще сильнее – после их завершения. Это вариант психической зависимости от объекта любви. На консультациях мне часто задают вопрос: «Как отличить любовь от любовной зависимости? А вдруг я разорву эти трудные отношения, а окажется, что это была единственная любовь всей моей жизни». Вполне закономерный вопрос. Все мечтают о сказочной любви и боятся упустить это. Но как профессионал и человек, который на своем опыте прошел подобные события в своей жизни, я сформулировал универсальный ответ. В настоящей любви человек расцветает, как душевно, так и физически. Это спокойное чувство уверенности в себе и своем партнере. Понимание того, что ты хочешь с ним создать семью и родить детей. В любовной зависимости все по-другому. Часто человек выглядит нездоровым – худой, истощенный, с нервозным выражением лица и беспокойством в глазах. Это постоянные эмоциональные качели – либо божественно хорошо, либо дьявольски плохо. Секс в таких «качелях», безусловно, фантастический. Не бывает золотой середины. В отличие от истинной любви, зависимость крайне эгоистична – МОЯ любовь, МОИ чувства, Я ХОЧУ обладать, МНЕ НУЖНЫ эти отношения, Я НЕ МОГУ без этого человека. И дети в таких отношениях скорее как средство, возможность манипуляции и удержания партнера. Если вы понимаете, что находитесь в зависимости и страдаете, не раздумывайте, уходите.

• Жадность

Вариант зависимости, заключающийся в патологическом накоплении материальных ценностей. Чаще всего денег. Это становится целью жизни. Этакий Плюшкин из «Мертвых душ» Н.В. Гоголя. «Одинокая жизнь дала сытную пищу скупости, которая, как известно, имеет волчий голод и чем более пожирает, тем становится ненасытнее». При этом деньги для таких людей – не способ вести роскошную жизнь или скопить на что-то ценное. Цель всего – собрать как можно больше денег.

• Перфекционизм

Перфекционизм основывается на гипертрофированном желании добиваться наилучшего результата. И обычно он сопровождается невротическими проявлениями и нетерпимостью, постоянным недовольством собой и окружающими (или подчиненными).

• Зависимость от телевизора

Люди с такой зависимостью любое чувство тревоги и страха снижают просмотром телевизора. Они тратят на ТВ около 4 часов в день. (Подсчитано, что в таком случае к 65 годам количество проведенных у телевизора часов составит 9 лет.)

Добровольное одиночество

В современном мире человек обеспечен всем необходимым для выживания: в значительной степени гарантирована его безопасность; достаточно еды и воды, более того, полно ресторанов и кафе, где вкусно накормят; есть жилище, тепло и одежда. Относительная финансовая обеспеченность. Доступная реализация потребности в сексе. При таком образе жизни человек становится изнежен и эгоистичен. Потребность в размножении и жизни с кем-то практически отпадает, ведь в этом случае придется ограничивать свои желания и договариваться. Это касается и женщин, и мужчин. Но если традиционная мужская реализация – в карьере и прочих достижениях, то женская – семья и дети. Поэтому с таким запросом на психотерапию ко мне приходят в основном женщины: одинокие мужчины ощущают себя более самодостаточными, поскольку меньше ощущают конфликт с общественными ожиданиями.

Стандартизация личности

К этому я добавил бы еще и снижение культурного и образовательного уровня. Парадокс, но сейчас, когда информации слишком много, люди образованы гораздо хуже, чем раньше. А члены общества с низким уровнем образования похожи друг на друга, словно близнецы. Как правило, люди начинают выделяться, только повышая свой интеллектуальный уровень.

Проблемы со сном Под гнетом хронического стресса, в состоянии непрекращающейся тревоги и перенапряжения – психического и физического – многие испытывают трудности со сном разного характера. Это могут быть проблемы засыпания, склонность к поверхностному сну или спонтанному раннему пробуждению с чувством, будто не спал всю ночь.

А теперь – первое практическое задание. И очень важное! Отнеситесь к нему со всей серьезностью: оно поможет вам понять, что происходит с вашей жизнью.

Подумайте сейчас и честно ответьте себе на такие вопросы

• Когда вы проводили свой день не спеша, в расслаблении, не тревожась о будущем и не анализируя прошлое?

• Когда вы в последний раз ощущали удовольствие от еды/секса/себя/достигнутых результатов?

• Вы испытываете сейчас удовольствие от жизни? Что служит вашим драйвером? От чего хочется и интересно просыпаться по утрам?

Глава 2

Физиология стресса, или «Все болезни от нервов»

Увы, состояние хронического стресса маскирует массу заболеваний тела. И избавиться от них можно, лишь преодолев его.

Что же такое стресс?

Вы удивитесь, но в первую очередь стресс, как я уже упоминал, – величайшее благо для человека. Ведь стресс, по сути своей, есть реакция адаптации организма к изменившимся условиям среды. Стресс – тот самый кнут, который позволяет достать абсолютно любой пряник. Он стимулирует нашу способность к адаптации.

Кроме того, в комфортном состоянии человек не всегда может сосредоточиться на проживаемой им прямо сейчас минуте. Он либо думает о прошлом, либо фантазирует о будущем. И хорошо еще, если эти фантазии и воспоминания позитивны, например, каникулы на море. Чаще всего нас преследует тревожная рефлексия. Зато на пике стресса человек ощущает себя по-настоящему живым, он буквально кожей чувствует течение времени – оно словно замедляется. В такие моменты время воспринимается по-иному (совсем не обыденно, когда мы не замечаем, как пролетают недели, месяцы и года). В состоянии стресса человек осознает каждую минуту своей жизни, и на пике напряжения полно переживаются даже секунды. Помните тот момент в школе, когда не готов к уроку и буквально молишься, чтобы стрелки на часах ускорились и тебя не вызвали. А время напротив, как будто замедляется и растягивается.

Знаете ли вы, что с точки зрения химии процессы горения и гниения одинаковы, разница только во времени. То, что сгорает за минуты, гниет годами. Так вот, в стрессе человек горит, образно говоря. И многим это нравится. Отсюда такая зависимость у человечества от стимуляторов, начиная от кофе, энергетических напитков и заканчивая наркотическими. Здесь же закладывается и модель поведения. Самый типичный пример – сотрудники, которые живут дедлайнами, доводя все дела до крайних сроков, и когда уже «нужно вчера», начинают виртуозно выкручиваться. Адреналин при этом зашкаливает.

На протяжении тысячелетий эволюции у всех живых существ выработались механизмы, обеспечивающие адаптацию к изменяющимся условиям внешней среды. У человека механизмом стресса и адаптации руководит наиболее древняя структура головного мозга – так называемый рептильный мозг (он именуется так, поскольку присутствует уже у рептилий и птиц – Прим. ред.). Структуры, относящиеся к «мозгу рептилии», отвечают за безопасность вида и выживание. Эта система в условиях угрозы жизни повышает уровень стресса, обеспечивая реакцию животного всего в трех вариантах: бегство, нападение или замирание.

В век научно-технического прогресса угроз жизни гораздо меньше, чем в каменном веке, – саблезубые тигры не подстерегают нас у подъезда. Тем не менее, стрессы остались, и поведенческая реакция человека не изменилась. Однако из-за социальных ограничений люди обычно не могут реализовать заложенную природой реакцию борьбы или бегства. Замереть еще приемлемо. (Хотя и от такой реакции в коллективе можно прослыть тормозом.) В результате в организме накапливаются продукты деятельности стрессовых механизмов, которые приводят к нарушению саморегуляции: сбиваются биологические ритмы, нарушаются иммунная и гормональная системы организма.

Концепция стресса была разработана в середине XX века канадским физиологом Гансом Селье. Его учение стало прорывом в научной среде того времени. Стресс продолжают исследовать вдоль и поперек, потому что известна его способность провоцировать уйму телесных заболеваний, в том числе с летальным исходом (например, инфаркты или онкологию). Селье давал такое определение стрессу. Это неспецифический ответ организма на любой раздражающий фактор, требующий приспособления. («Неспецифический» означает, что независимо от вида стрессора-раздражителя – будь то холод, жара, встреча с тигром или неприятности на работе – ответ организма на уровне физиологии будет одинаковым. Другое название стресса, по Селье, – «общий адаптационный синдром». – Прим. ред.)

Стрессы бывают двух видов: системный – сигнализирующий о напряжении биологических процессов (ушиб, болезнь и т. д.) • психологический – возникает в ситуациях психологических конфликтов, фрустраций, тревог и проблем.

В рамках этой книги интересен, безусловно, психологический тип. Мы будем делать акцент на нем.

В свою очередь психологический тип стресса иногда делят на информационный и эмоциональный – по вызывающим стресс факторам.

Информационный стресс возникает вследствие перегрузок информацией, когда человек не справляется с ее потоком (особенно если это сопряжено с повышенной ответственностью) и начинает принимать неверные решения.

Эмоциональный стресс связан с угрозой жизни и сильными эмоциями, как позитивными, так и негативными.

Например, горе, обида, сильное чувство радости. Пример последнего – истории с оттенком черного юмора про мужчин в возрасте, умерших во время секса с молодой любовницей.

Ганс Селье выделяет три основные стадии стресса:

• стадия тревоги;

• стадия сопротивления;

• стадия истощения.

На первой стадии при столкновении с источником стресса запускаются мобилизационные ресурсы организма. На этом этапе возможно присоединение букета так называемых психосоматических расстройств: гастритов, колитов, язв, головной боли, аллергий.

На второй стадии полностью исчезают все негативные признаки и последствия стресса. Уходит чувство тревоги и психосоматические проблемы. Человек полностью адаптируется к стрессогенному фактору и довольно долго может жить в таком состоянии.

На третьей стадии, если стрессовый фактор продолжает действовать, происходит истощение адаптационных ресурсов организма. Кончаются все силы. Как у тонущего человека, у которого закончились силы на борьбу с водной стихией. Здесь возвращаются все проблемы первого этапа с утроенной силой: тревога, страх и телесные болячки.

Конечно, все люди по-разному реагируют на один и тот же стрессор. У одних активность увеличивается – это так называемый «стресс льва». У других при соприкосновении с источником стресса активность моментально падает – «стресс кролика». Это зависит от типа нервной системы – темперамента – и индивидуальных психологических особенностей. Однако как бы то ни было, физиологические механизмы стресса у всех одинаковы.

«Все болезни от нервов»

Стресс кажется незначительным и таким повседневным, этакий «серый кардинал», управляющий состоянием тела человека. Но по опыту известно, что можно лечить человека годами и без особого эффекта, потому что действительная причина всех его недугов – хронический стресс. Увы, проблема медицины в том, что зачастую она лечит симптомы, а не болезнь. Например, у меня был пациент, которого целый год лечили от гипертонии, отдельно лечили повышенную утомляемость, отдельно – хроническую головную боль. В итоге он попал ко мне… И вышел на поверхность Господин Стресс, который проявлял себя через все эти симптомы, сам оставаясь в тени.

Давайте посмотрим, под видом каких заболеваний может прятаться стресс.

• Болезни сердца: гипертоническая болезнь, стенокардия, инфаркты.

• Ожирение.

Такое часто бывает. Человек упорно сидит на всевозможных диетах, меняет их виды, занимается спортом, но не только не худеет, а еще и поправляется. Словно каждый съеденный им продукт разрывается в теле жировой бомбой. Есть анекдот на эту тему. Мужчину приговорили к смертной казни, а он был настолько толстый, что не помещался на электрический стул. Было принято решение его «похудеть». Перенесли казнь, посадили его на строгую диету, приходят через месяц, а он набрал еще 10 кг. Отменили ему всю пищу, оставили только воду, но через месяц он поправился еще на 15 кг. Приняли решение не давать и воду. Пришли через месяц – снова поправился на 10 кг. Задают ему вопрос, от чего, мол, поправляешься? Он отвечает: «Мотивации маловато». А причина – в гормоне кортизоне (см. «Что делает стресс с нашим телом»). И как ни старайся, пока его уровень повышен из-за стресса, похудеть ну о-о-о-чень сложно. Ведь ожирение к тому же поддерживает избыток этого гормона, поскольку превращает его в более стабильную форму.

• Головные боли.

• Раннее старение.

Стресс ослабляет иммунную систему, повышает риск заболеваний и ускоряет биологическое старение. В результате человек и выглядит, и чувствует себя старше своего биологического возраста.

• Бронхиальная астма.

Возможно, от стресса астма сама собой не появится, но сильно осложнится ее течение.

• Высокий риск ранней смерти.

По статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), две главные причины смертности – ишемическая болезнь сердца и инсульт. Стресс сам по себе не убивает, но результат его деятельности может приводить к подобным катастрофам.

• Депрессия.

Согласно статистике той же ВОЗ, депрессия – самое распространенное заболевание среди населения Земли. На данный момент депрессией страдают 300 млн человек! Я такое количество грустных людей, жаждущих какао с зефиром и обнимашек, даже представить не могу. Это ведь население одной крупной страны или десятка стран поменьше. Депрессия не выбирает, в какой стране вы живете, – благополучной или не очень. Так, по данным на 2012 г., Южная Корея находится на 2-м месте по количеству самоубийств (а эта страна сильно богаче своего северного соседа).

• Диабет.

Исследования свидетельствуют, что хронический стресс приводит к появлению диабета.

• Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Самая распространенная проблема – всем известная медвежья болезнь: понос (по-научному – диарея) на нервной почве. Другие недуги: синдром раздраженного кишечника, воспаление двенадцатиперстной кишки, нарушение системы поступления желчи из желчного пузыря в кишку, язвенная болезнь.

• Старина Альцгеймер.

Недавно проведенные исследования установили, что затяжной стресс приводит к нейродегенеративным заболеваниям головного мозга, проще говоря – к слабоумию и полному разрушению личности.

Что делает стресс с нашим телом

Это описание, возможно, покажется вам немного нудным и заумным, однако понимание механизмов возникновения стресса и последствий его хронического действия важно для успешного преодоления проблем. (В крайнем случае вы можете использовать этот текст в качестве снотворного – гарантирую быстрое засыпание и хороший сон.) Итак, начнем!

Основные системы организма, реализующие стресс, следующие:

• Симпатоадреналовая система (катехоламины);

• Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (глюкокортикоиды);

• Ренин-ангиотензин-альдостероновая система;

• Тироксин и трийодтиронин, вазопрессин, пролактин, гормон роста и соматомедины, глюкагон, инсулин и др.

В биологии есть понятие «гомеостаз». Оно означает постоянство внутренней среды организма в физиологическом плане. За поддержание гомеостаза отвечает структура мозга, называемая гипоталамусом. Когда человек сталкивается со стрессовой ситуацией, происходит нарушение гомеостаза, и организм пытается восстановить его посредством 4 каскадов реакций. Рассмотрим подробнее два основных (рис. 1).

Рис 1. Физиологические механизмы развития стресса

Человек сталкивается с источником стресса. Видит или слышит какую-то угрозу, например, надвигающийся автомобиль. Срабатывают зрительные и слуховые анализаторы, которые передают сигнал в соответствующие нервные центры. Затем активируется вегетативная нервная система– ее симпатическая часть (та самая, которая отвечает за активизацию организма). И запускается первый каскад физиологической реакции.

Симпатоадреналовая система реализуется моментально. При появлении источника стресса в гипоталамусе вырабатывается норадреналин, активизирующий симпатоадреналовую систему и выработку адреналина в надпочечниках. Активность этого типа реагирования снижается через 30 минут. Столько нужно ферменту моноаминооксидазе (МАО), чтобы деактивировать выброшенный адреналин и норадреналин.

Эффекты адреналина

• Мобилизация психической активности, формирование новых стереотипов поведения, притупление боли.

• В крови падает уровень инсулина и, как следствие, повышается уровень глюкозы. (Это необходимо, чтобы срочно дать мозгу дополнительное топливо – он питается только за счет глюкозы. Ведь в состоянии стресса нужно быстро действовать и принимать решения.)

• Ускорение и усиление сердечной деятельности.

• Перераспределение кровоснабжения: жизненно важные органы (мозг, сердце, мышцы) получают крови больше, чем вторичные (кожа, кишечник, почки).

• Увеличение частоты и глубины дыхания.

• Включается процесс выработки дополнительной глюкозы. (В нашем организме есть запас «концентрированной» глюкозы – гликоген. Под действием адреналина он расщепляется до глюкозы для поддержания работы сердца и мышц.)

• Запускается процесс липолиза – сжигания жира. (Происходит расщепление жиров на составляющие их жирные кислоты для обеспечения дополнительного количества энергии.)

• Расширяется трахея и бронхи.

• Расслабляется мускулатура желудочно-кишечного тракта и мочевого пузыря.

• Расширяются зрачки.

• Адреналин активирует следующую каскадную систему через стимуляцию гипоталамуса.

Вступает в действие гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. Ее более медленная реакция развивается спустя 5 минут от начала стрессовой ситуации и достигает пика через 30 минут, как раз когда заканчивается действие первой системы. Гипоталамус вырабатывает кортикотропин-рилизинг гормон (КРГ), который в свою очередь действует на переднюю долю гипофиза и стимулирует выработку адренокортикотропного гормона (АКТГ). Затем АКТГ действует на кору надпочечников, запуская выработку гормона кортизола. Он действует по принципу обратной связи и тормозит выработку гормонов, его породивших, – КРГ и АКТГ.

Повышенная концентрация в крови кортизола в течение длительного времени (затяжной стресс) приводит к повреждению головного мозга. А точнее – повреждению гиппокампа. Эта структура мозга отвечает за кратковременную память. В результате появляются проблемы с запоминанием информации.

(Исследование ветеранов боевых действий показало уменьшение у них гиппокампа на 26 % – последствие длительного боевого стресса.)

Функция кортизола в норме – регулировка баланса сахара, метаболизм глюкозы и инсулина. В случае длительного повышения уровня этого гормона происходит следующее.

• Потеря мышечной массы (в период стресса кортизол начинает в первую очередь расщеплять мышцы вместо углеводов и жиров).

• Риск развития сахарного диабета (поскольку кортизол повышает сахар в крови).

• Развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы (кортизол держит организм в состоянии постоянного напряжения, что приводит к повышению кровяного давления, а также увеличивает вероятность инсульта и сердечных катастроф).

• Общее увеличение жировой массы и особенно отложений в области живота. (Регулярные «зажоры». Неуемное чрезмерное чувство голода – желание залезть в холодильник и съесть что-нибудь сладкое и жирное.)

• Хрупкость костей. Кортизол снижает усвоение кальция, делая кости более хрупкими, а также замедляет все процессы заживления в организме.

• Снижение уровня тестостерона. (Для мужчин это пострашнее проблем с сердцем – импотенция переживается как личная катастрофа.)

• Снижение иммунитета.

• Снижение функции щитовидной железы.

• Потливость и частое мочеиспускание.

• Проблемы с кишечником.

• Букет психологических проблем: нервозность, тревожность, депрессия, проблемы со сном.

Ожирение еще больше повышает интенсивность стресса, поскольку жировая ткань превращает кортизоЛ в кортизоН, который меньше подавляет продукцию АКТГ по обратной связи (см. выше). И стресс не угнетает аппетит у страдающих ожирением, чем объясняются «ночные зажоры».

Следующая реакция связана с выработкой гормона роста – соматотропного гормона (СТГ). Механизм этот по своему принципу похож на предыдущий. Гипоталамус вырабатывает соматотропин-релизинг гормон. Тот воздействует на гипофиз, заставляя его вырабатывать СТГ. Роль этого гормона в стрессовой ситуации заключается в том, что он снижает отложение подкожного жира, усиливает процесс расщепления жира, повышает уровень глюкозы в крови.

Соматотропный гормон (СТГ) – это тот самый гормон роста, который так необходим детям, самая что ни на есть «растишка». Когда гипофиз не вырабатывает СТГ, это приводит к карликовости. СТГ буквально «выстраивает организм» – он ведает созданием белка, из которого формируются мышцы, ускоряет рост костей и укрепляет их, заставляя усиленно поглощать кальций. Это один из анаболиков, который употребляют недобросовестные спортсмены в качестве допинга.

И заключительная реакция: выработка гормона-регулятора щитовидной железы – тиреотропного гормона (ТТГ).

Механизм опять тот же, но переменные другие. Гипоталамус вырабатывает тиреотропин-релизинг гормон, который действует на гипофиз. Последний вырабатывает ТТГ, который направляется в щитовидную железу, заставляя ее вырабатывать собственные гормоны Т_3 (трийодтиронин) и Т_4 (тироксин). Общая их функция – регуляция уровня энергозатрат: повышается активность метаболизма, увеличивается частота и сила сердечных сокращений.

Это, конечно, не все. Но если вы осилили и дочитали до этого места, то у вас есть все задатки, чтобы стать ученым. Я имею в виду любознательность и упорство.

Есть еще один фактор, активно проявляющий себя во время стрессовой реакции. Я не мог обойти его стороной, потому что повышение его концентрации имеет серьезные последствия. Речь идет о гормоне пролактине. Он тоже вырабатывается в гипофизе. Его глобальная функция связана с деторождением. Его главная цель – молочные железы; он необходим для выделения молока для кормления новорожденного. Избыток этого гормона, не связанный с беременностью и родами, приводит к выделению молока из сосков, причем как у женщин, так и у мужчин (так называемая галакторея). Вот вам и стресс!

Другие проблемы от повышенного пролактина: ожирение, чрезмерный аппетит, снижение плотности костей (остеопороз), высокий риск депрессии и нарушений сна, слабость, снижение памяти, утомляемость, раздражительность, психозы, социальная дезадаптация, сужение круга интересов. Кроме того, у женщин: бесплодие; нарушение ритма менструаций (вплоть до их полного прекращения); выделение молока. У мужчин: уменьшение уровня мужского полового гормона тестостерона – снижается интерес к половой жизни, развивается импотенция и бесплодие.

Как психотерапевт я часто сталкиваюсь с ситуациями, когда женщина не может забеременеть, несмотря на физиологическое благополучие и отсутствие противопоказаний. В таких случаях иногда достаточно снизить уровень стресса, чтобы решить проблему.

Да простит меня читатель, но через такой широкий и длинный заход я хотел показать, какую гамму проблем можно нажить, если не решать задачу преодоления хронического стресса.

Глава 3

Кому нужна эта психотерапия

Еще 10 лет назад мы смеялись над дикими европейцами, когда видели в кино, как они покупают воду или корм для животных (мы все детство пили хлорированную из-под крана и кормили питомцев объедками со стола). Но сейчас мы не мыслим свою жизнь без водяных фильтров или покупной воды, специальных кормов для животных и кухонных многоразовых салфеток. Наши неявные потребности были выявлены и удовлетворены изворотливым капиталистическим сообществом. Мы поняли, насколько это удобнее и правильнее.

То же самое относится к такой сфере услуг, как психотерапия. Мы порой смеемся над американцами, которые всю жизнь сидят на прозаке и ходят к психотерапевтам и психоаналитикам. Нам невдомек, зачем эти лишние траты денег и времени. Посещение «мозгоправа» для них приоритетнее бизнеса, личной жизни и зачастую даже важнее визита к врачу другой специальности.

В нашей реальности пока все по-другому. Парни, как и положено, предпочитают держать все в себе, а девушки оказывают друг другу психологическую помощь за бокалом вина.

При этом в беседах с людьми у меня складывается впечатление, что многие живут так, будто все детство провели в сказочном раю и пряничных домах с молочными реками да кисельными берегами и ничего негативного в их жизни никогда не происходило. А если оценивать человека по его постам и фото в социальных сетях, то можно подумать, что кругом все сплошь счастливые миллионеры. Будто бы нет того гнетущего груза обид, травм, ненависти и прочих подспудных чувств, которые всплывают только под действием алкоголя или в тяжелые моменты жизни.

И, возвращаясь к аллегории покупной воды и многоразовых салфеток применительно к психотерапии, многие пока не догадываются, что можно жить по-другому. Стать свободным от обременяющей личной истории, стать легким, достигать большего, не болеть и чувствовать свое тело здоровым и пластичным, научиться по-настоящему любить себя и других людей. Ведь нет ничего важнее тебя самого.

Я думал, как описать круг проблем, с которыми работает психотерапия, чтобы это было не скучно и не превратилось в лекцию на тему психической патологии, на которой вы, мой дорогой читатель, попадете под чары Морфея… Конечно, к ведомству психотерапии относятся: депрессия, тревога – вырастающая вплоть до панических атак, неврозы, зависимости, страхи, проблемы отношений. Иначе говоря, все случаи, когда «душа болит, плачет и мечется». Когда алкоголь уже не помогает, а делает только хуже. Когда друзья и подруги не отвечают на твой звонок, а видя его, не берут трубку, закатывают глаза, потому что «достал уже своим нытьем». Сюда же можно отнести и психосоматические расстройства – когда душе становится настолько тяжело, что начинает страдать тело, развиваются соматические (физические) болезни. Есть мнение, что тело никогда не болеет просто так – таким образом оно выражает недовольство происходящим. Теория психосоматики обширна и имеет множество практических и научных подтверждений.

Сколько длится психотерапия?

Очень индивидуально, нет стандартных схем. Но обычно рекомендуют сразу договариваться о 5–10 сессиях, поскольку клиент порой бросает курс после нескольких консультаций. Например, приходит человек с паническими атаками. Как правило, после второй встречи ему становится легче – отпускает (а то и после первой). И человек перестает ходить. Однако причина, приведшая к его расстройству, совсем не решена. И ему все равно придется вернуться – через полгода, год. Так что не рассчитывайте, что ваша проблема решится за один сеанс. Правда, при легких формах расстройств подобное случается. Например, при так называемой экзогенной, или реактивной, депрессии, обусловленной неким событием в жизни (стресс, болезнь, конфликт и т. п.).

Бывает, что приходит клиент и просит решить его проблему с паническими атаками за одну консультацию. Однако с этим затруднением он живет уже лет 10 (согласитесь: срок немалый – хватит для полноценной оловянной свадьбы). И он существует отнюдь не параллельно с панической атакой. Она въелась в его личность, срослась с ним за годы совместной жизни. Мало того, что необходимо ликвидировать причину, приведшую к такому типу реагирования, так еще нужно убрать тревожный паттерн (модель поведения), который становится привычным.

Например, ко мне на терапию пришел молодой мужчина с диагнозом «панические атаки». Это сопровождалось подъемом артериального давления до критических цифр, поэтому несмотря на возраст – слишком ранний для подобных аксессуаров – он всегда носил с собой тонометр. И, более того, вел дневник с почасовыми замерами давления. Нужно понимать, что, когда человек начинает вести такой дневничок счастья (наподобие тех, что мы вели в первых классах школы по предмету «природоведение»), это уже говорит о начальной деформации личности, которую нужно исправлять.

И, конечно, записями его причуды не ограничиваются. Складывается тревожно-мнительный тип личности. Развивается ипохондрия, то есть человек начинает чрезмерно беспокоиться о своем здоровье. Он принимается усердно ходить по врачам. Но это еще полдела. Самое любимое его времяпрепровождение – посвященные здоровью форумы в Сети, где из любой, даже самой безобидной проблемы со здоровьем выводят страшный диагноз – рак. В общем, возникает порочный круг. А из него без помощи специалиста выйти очень сложно…

* * *

И вот вы все-таки решились на психотерапию. Что дальше? В этом случае встает важный вопрос: как же выбрать «своего» терапевта? Есть ряд объективных признаков, по которым можно приблизительно определить профессионализм специалиста.

Первое – это дипломы об окончании профильных образовательных учреждений. И обратите внимание на статус учреждения – оно должно быть солидным, проверенным временем, известным и с многолетним постоянным обучением, не менее четырех лет. В идеале – высшее медицинское (на последнем я не настаиваю – возможно, это говорит мой психиатрический перфекционизм и честолюбие). Далее идут сертификаты о повышении квалификации. Они могут быть многочисленны, а по времени обучения краткосрочны. Это нормально, когда на фундамент базового образования накладывается дополнительное.

Обратите внимание на стаж терапевта.

Еще один важный момент: если возможно, оцените личную жизнь специалиста. Есть шутка, что здоровый человек в психологию или психотерапию не пойдет. «Сапожник без сапог» – частое явление в нашей сфере. Проявления внутреннего мира можно проанализировать по внешнему. Женат/замужем, дети, достаток, внешний вид, автомобиль, аксессуары и манера речи. Наконец, страница в социальной сети. Да-да, сейчас это отражение способности человека к социализации. Если странички нет или заглавное фото снято криво и нечетко, нет сведений о себе, нет статей, отзывов клиентов, сканов сертификатов, собственных статей на профессиональные темы – для меня это повод задуматься.

Следующий пункт вроде бы субъективен, но в наших реалиях самый значимый. Это отзывы. Найдите людей, проходивших терапию у этого специалиста, и узнайте о результатах. Что им понравилось, что изменилось в жизни, выполнен ли запрос на терапию?

Ну и, конечно, никто не застрахован от личного неприятия психотерапевта, даже если по остальным признакам все очень хорошо. Вот просто не нравится голос, тембр, словарный запас, парфюм, стиль одежды, прическа, запах изо рта, не подстриженные вовремя ногти или щетина на щеках.

Скорее всего, в этом случае срабатывает феномен переноса (это неосознанная трансполяция на психотерапевта чувств, пережитых в прошлом по отношению к другому человеку). Не хватало вам еще, помимо личных проблем, отрабатывать перенос на своего психотерапевта.

Спасение утопающих – дело рук самих утопающих, или Красный, белый, голубой – выбирай себе любой

«Что же делать, если вы пока не готовы посещать психотерапевта? Опять откладывать решение проблем на «потом»? Выход всегда есть. И не один! Вы можете начать помогать себе уже сегодня!

Для начала я предлагаю вам необычную, на первый взгляд, технику работы со стрессом – своего рода раскраски для взрослых. О нет, «для взрослых» не означает, что будут эротические картинки!

Этот метод относится к разделу психотерапии, который называется арт-терапией. Он помогает справиться с тревогой, страхом, стрессом и удержать концентрацию внимания. Такой прием психотерапии очень распространен в Америке как средство преодоления стресса. Раскраски вы сможете найти по всей книге – в конце глав.

Кажется, все увлекались раскрашиванием картинок в детстве, но тогда эта тяга была скорее на уровне наития: интересное занятие, а заодно успокаиваешься и обретаешь внутреннее равновесие. Вторую жизнь в это занятие вдохнул Стэн Родски – нейропсихолог из Мельбурна. Он показал, что процесс раскрашивания снимает психическое напряжение и погружает ум в расслабленное состояние. Уходят посторонние мысли, что помогает сосредоточиться на текущем моменте. Родски утверждает: когда человек фокусируется на раскрашивании, активность мозга переключается на более спокойный ритм – ритм альфа-волн. Считается, что этот ритм характерен для гениальных людей. При этом снижается уровень адреналина и растет концентрация дофамина, который иногда называют гормоном счастья. В повседневной жизни мозг, как правило, генерирует бета-волны. Они соответствуют состоянию, когда человек тревожится, боится, находится в стрессе.

Более того, проводились исследования влияния арт-терапии на онкологических больных. Выяснилось, что она значительно снижает уровень стресса, повышает настроение, избавляет от чувства беспомощности, болевых ощущений и улучшает качество жизни в целом.

Психологи полагают, что в некоторых случаях человек может выразить себя только через рисунок. Скажем, дети не умеют ясно описывать свое состояние. Но есть и взрослые, которые неспособны описать свои эмоции словами (в психиатрии это именуется алекситимичностью). Тогда они могут выразить свои психологические проблемы и избавиться от них, только отобразив их. Например, один из способов успокоиться – рисовать в центре круга.

В предлагаемом варианте арт-терапии к лечебному эффекту самого процесса раскрашивания добавляется терапия цветом (поэтому карандаши для раскрашивания обязательно возьмите цветные). Вспомните, порой, если в напряженные моменты в руке оказывается карандаш или ручка, причудливые узоры начинают появляться на бумаге будто сами собой. Графологи говорят, что в эти моменты бессознательное человека выражает себя через рисунки. Так можно узнать настроение человека, разобраться в особенностях его психики. Например, человек, который рисует домики, любит порядок во всем и пытается привнести его в свою жизнь; он склонен ставить перед собой конкретные и четкие цели. А рисующий каракули, скорее всего, переживает внутреннее смятение и хаос. Тот же, кто рисует грубые линии и все штрихует, пребывает в состоянии сильного напряжения и, возможно, в эпицентре конфликтной ситуации. (Имейте это в виду, когда на переговорах ваш собеседник занимается рисованием. Ведь если вы понимаете, что с ним происходит, у вас уже есть серьезное преимущество перед ним.)

А как влияют на психику цвета?

Известно, что красный цвет активизирует, согревает, повышает работоспособность, может возбуждать – вплоть до проявления агрессии.

Желтый дает ощущение удовлетворенности, спокойствия, радости, душевного комфорта и тепла. Это и интеллектуальный цвет: он стимулирует память и мыслительные способности.

Зеленый повышает чувствительность и любознательность, вместе с тем он дает умиротворение, спокойствие, уверенность в себе; снижает стресс и чувство тревоги – подходящий цвет для медитативных практик.

Голубой успокаивает, понижает активность, расслабляет тело, снимает эмоциональное напряжение.

Фиолетовый – цвет пассивности, сильно снижает физическую активность, тонус, вплоть до чувства угнетенности.

Розовый – цвет релаксации, устраняет раздражительность, дарит чувство защищенности.

Черный в умеренных количествах говорит о строгости, консервативности, закрытости. Избыток же черного может свидетельствовать о подавленности, чувстве страха, депрессии, социальной изоляции.

Итак, перейдем к практике.

Глава 4. Интеллект – это не только способность умножать в уме

Стресс – это естественная и неосознаваемая реакция организма. Она происходит, хотим мы того или нет. Если бы люди, переходя дорогу, к примеру, раздумывали, стоит ли им сейчас испытать стресс или лучше остаться в благостном состоянии, то человечество сократилось бы на треть как минимум. Рассмотрим, как реагирует на стресс наше сознание, и может ли интеллект быть нам здесь полезным.

Мы все привыкли к тому, что под словом интеллект подразумевается IQ (intelligence quotient), то есть количественная оценка уровня интеллекта человека и способности к логическому мышлению. Слово интеллект происходит от латинского intellectus и означает ум, понимание, рассудок. Не случайно по своему психологическому содержанию слово «интеллект» относится к нечетко определяемым понятиям. Словарь определяет его как мыслительную способность, лежащую в основе сознательной деятельности.

В бесконечно мудром русском языке есть похожее на первый взгляд понятие, имеющее иной смысл. Понятие «разум». В чем же разница? Академические философы могут со мной не согласиться, но тем не менее, я рискну порассуждать на эту тему. Ум, как я полагаю, более материален, то есть связан с работой головного мозга – его анатомических структур, отвечающих за познавательную и прочие сознательные деятельности. Разум, на мой взгляд, – более эфемерное, духовное понятие. Он вмещает и убежденность в существовании нелогичного, нерационального, веру в Бога, любовь, высшие ценности и идеалы, гуманизм, а также способность жертвовать собой ради высоких целей, которые смогут ощутить на себе только потомки.

Я бы метафорически сравнил человека с деревом (рис. 2).

Рис. 2. Дерево как образ человека

В этом образе корни дерева – это человеческий ум: правильный, рациональный, направленный на питание, обустройство, выживание и размножение. А крона дерева – это разум. То, что заставляет других восхищаться, радоваться. То, что может дать защиту в грозу и тень в жаркий день. То, что буквально питается солнцем (вспоминаем процесс фотосинтеза из школьного курса биологии – процесс преобразования энергии света).

Иначе говоря, корни питаются чем-то вещественным, материальным из недр земли, а крона берет энергию из света.

По одной из версий этимологии (происхождения) славянских слов, приставка «РА» обозначает солнце. Если предположить, что это так, то РАзум – это то, что питается светом, образно говоря, «духовной пищей».

Духовность – это основа эмоционального интеллекта (о нем поговорим чуть ниже), его скелет. Имея высшие идеалы, всегда можно достичь большего. И таких примеров в истории масса. Вот один из них. Обычный инженер-конструктор в советском КБ, который работал за небольшую зарплату – Сергей Павлович Королев, благодаря своим мечтам и их последовательной реализации позволил нашей стране первой вывести человека в космос.

Глобальные гуманистические цели обычно позволяют добиться куда больших результатов, чем банальная цель заработать денег на новую машину. Оговорюсь сразу, чтобы меня правильно поняли: человек не должен быть бедным! Более того, он должен быть мало-мальски обеспеченным, чтобы мечтать не о том, как добыть пищу, а о том, как совершить прорыв в своем деле и прыгнуть выше головы. Любой бизнес может нести зерно гуманизма – сделать жизнь человечества легче, здоровее, счастливее, но при этом нельзя конечной целью своей деятельности ставить деньги.

Человек – это не только сознание. Это эмоции, тело и метафизическое понятие души. Человек многомерен по своей сути, поэтому количественная оценка интеллекта человека (IQ) недостаточна и недостоверна. Что я имею в виду? Вот пример.

Пример из практики

Мужчина 38 лет. Пришел на терапию с целью кардинально изменить свою жизнь. Он до сих пор живет с родителями, работает в компании на одной и той же должности около 15 лет. Налицо профессиональное выгорание. Запрос – новая профессия и работа, изменение условий личной жизни.

Фактически он здоров – есть руки, ноги, голова, способность к обучению. Иначе говоря, IQ для освоения новой профессии ему хватает, но что-то идет не так. Совершенно не вовремя и не к месту появляются страхи – «а вдруг я не справлюсь, а как же я уйду с насиженного места, а где найти время на учебу, а где мне найти волю и мотивацию, чтобы дойти до конца» и масса других тревог и сомнений. В результате ситуация не меняется. В конце концов коуч-сессии помогают ему выбраться из болота сомнений, но самостоятельно это не удавалось сделать, ситуация тянулась годами. Хотя, казалось бы, что мешает?

Современные исследователи выделяют множество типов интеллекта, но давайте рассмотрим самый ключевой, на мой взгляд. Тренировка именно этой «мышцы» помогает защитить свой мозг от разрушительного воздействия стресса и сделать себя почти суперменом. Разве что без лазера в глазах.

Эмоциональный интеллект

Это понятие введено не так давно, в начале 1990-х годов, и обозначает компетентность человека в эмоциональной сфере, а именно – насколько он понимает собственные эмоции и контролирует их и насколько адекватно воспринимает чувства окружающих его людей.

На какие способности это влияет?

• Понимание чужих эмоций: способность правильно воспринимать других людей.

• Понимание своих эмоций: способность осознавать собственные чувства и настроения, их влияние на окружающих и на собственную эффективность.

• Управление своими эмоциями: способность регулировать свои эмоциональные состояния, управлять настроением. • Влияние на эмоции других людей: способность воздействовать на эмоциональное состояние других людей и устанавливать контакт с ними, даже если вначале они к этому не расположены.

Люди с хорошо развитым эмоциональным интеллектом живут в ладу с собой и окружающими. Со стороны они выглядят спокойными, умиротворенными и преуспевающими. Внутренняя безмятежность повышает уровень и чувствительность интуиции, а также доверие к своему внутреннему голосу. В таком случае в час рефлексии вместо запутанных логических цепочек можно доверять своему чутью, которое никогда не подведет.

Эти люди развили в себе следующие качества: сопереживание; • интерес, внутренний подъем; • спокойствие; • влюбленность.

И они умеют справляться с депрессией, эгоизмом, гневом.

Даже если нет возможности войти в истинные позитивные эмоции, наигранность тоже принесет результат. Основатель ордена иезуитов Игнатий де Лойола (1491–1556) сказал: «Сыграй чувство веры – и уверуешь». Совершая действия, характерные для определенного состояния, мы можем его вызвать.

УПРАЖНЕНИЕ

Эффективный способ развития эмоционального интеллекта – техника актерской игры: сыграть другого человека. Буквально стать им. Как если бы вы в действительности были им – скопировать его позу, эмоции, голос, мимику, жесты, походку.

Ощутите: какие изменения произошли в вас? Почувствуйте телесные ощущения этого человека, его чувства. Его сильные и слабые стороны. Как изменилось ваше отношение к этому человеку?

Своим состоянием мы нередко заражаем окружающих людей, и если оно чаще положительное, вас будут всегда с радостью принимать, ассоциируя с чем-то позитивным.

Чтобы развивать свой эмоциональный интеллект, нужно культивировать в себе восприимчивость, осознанность, учиться управлять эмоциями, строить позитивные взаимоотношения.

Почему же вышеперечисленные навыки так важны?

Осознание. Отслеживание и понимание своих эмоций и действий помогает быть в контакте с самим собой.

УПРАЖНЕНИЕ

Очень полезно выработать привычку задавать вопрос самому себе: что я сейчас делаю? в чем ценность того, что я делаю?

какой цели я хочу добиться через это действие или эмоции?

Например, типичная городская история. Я еду на машине на встречу и попадаю в пробку. Я не люблю опаздывать, и первая реакция – стрессовая, агрессивная. Я начинаю просто ненавидеть всех автомобилистов, создавших этот затор. А ненависть, как известно, изматывает. Затем я начинаю задавать себе вопросы. В чем ценность моего гнева лично для меня? Какой цели я достигну, позволяя себе находиться в стрессовой ситуации? Осознав ответы, я отпускаю ситуацию. И либо принимаю какое-то новое решение, либо смиряюсь с текущим положением вещей.

Управление эмоциями. Способность управлять своими эмоциями помогает быть более успешным и продуктивным. Например, находясь в конфликтной ситуации, можно (и даже приятно) поддаться чувству гнева, впасть в ярость, разнести всех присутствующих и уйти с высоко поднятой головой. Правда, это не принесет никакого результата, зато как смело и выглядит круто. Другой вариант развития событий такой. Достаточно осознать, что чувство гнева редко бывает продуктивным и не принесет желаемого результата. Акцент на смысле и последствиях помогает справиться с эмоциями и остудить горячую голову. Управление эмоциями других людей тем более помогает достигать желаемого.

Самый простой пример управления эмоциями других людей демонстрируют дети. Вы можете вспомнить это из своего детства или из опыта общения с малышами. Дети плачут, когда хотят, чтобы к ним проявили жалость; показывают свою усталость, когда хотят на ручки. Так трогательно и по-детски непосредственно выпрашивают новую игрушку.

Пример из личной жизни. Несколько лет назад я защитил кандидатскую диссертацию, а этот путь, как известно, тернист. Пару раз я попадал на прием к людям, от которых зависела успешность моей научной работы. И эти люди, понимая мою зависимость от них, обращались со мной не самым лучшим образом. Вплоть до открытых оскорблений. Я мог, конечно, поддаться порыву «отстоять свою честь офицера», однако на этом бы моя карьера ученого резко завершилась. Более того, мне в общем было все равно, что думает обо мне этот человек. Моя цель была для меня ясна и понятна.

Восприимчивость. Речь идет о способности понимать и чувствовать других людей. Осознав желания и потребности окружающих, можно гораздо быстрее, а главное легче, прийти к своей цели. В этом случае, образно говоря, нет нужды ломать барьеры, их можно просто обойти.

В качестве примера продолжу ту же историю, связанную с моей диссертацией. Когда меня оскорблял тот человек, я старался понять, почему он это делает. Что-то в его жизни не так, раз он позволяет себе такой гнев и раздражительность? Помните в «Мастере и Маргарите» Булгакова Иешуа Га-Ноцри говорит, что злых людей не существует, есть только несчастные. Я представил: что такого ужасного могло произойти в жизни этого человека? Ответы приходят сами собой, вместе с пониманием. А за пониманием приходит сочувствие.

Позитивные взаимоотношения. Если человек развивает в себе эту компетенцию, то он значительно облегчает себе жизнь. Все знают, что в действительности дела ведутся не с компаниями, а с реальными людьми. В пример приведу определенный тип людей. Про них обычно говорят: «Везде он свой». Сейчас это модно называть эффективным нетворкингом. Таким личностям обычно завидуют. Они, возможно, и не семи пядей во лбу, но их способность ладить с окружающими решает 1 000 проблем.

Есть замечательная поговорка: паршивая овца все стадо портит. Вы замечали, что если в коллективе появляется «гнилой» человек (по аналогии с зубом), то это влияет на всю группу – будь то бизнес или просто дружеская тусовка. Пессимист и негативно настроенный человек заражает своим настроением всех вокруг, словно вирусное заболевание, вроде ОРВИ. От таких порой разваливаются не только дружеские, но и коммерческие компании. От таких нужно освобождать свое пространство, не позволять им влиять на себя. Замечено, что открытые и оптимистичные люди добиваются гораздо большего, чем пессимисты. Даже если их IQ намного ниже. Таким образом EQ (эмоциональный коэффициент) становится новым синонимом успеха. Ведь неспособность управлять своими эмоциями и отсутствие целеустремленности обнуляет все заложенные природой задатки.

Глава 5

Психологическая травма как основа стресса

В этой главе я дам вам ключевую информацию: то, ради чего задумывалась эта книга, – практические способы и упражнения для эффективного преодоления стресса! Я, как классический доктор, сначала опробовал эти упражнения на себе и только после этого стал учить им своих пациентов.

Суфийская пословица гласит, что жизнь начинается за пределами травм. Безусловно, речь идет о психологических травмах. И о том, что следует осознавать свои травмы, вставать лицом к лицу с собственными страхами, увидеть своих внутренних «демонов».

Травматические переживания имеют двойственную природу. С одной стороны, они защищают человека от повторения нежелательных событий, формируя определенные привычки в поведении, а с другой, могут стать непреодолимым барьером в отношениях с внешним миром.

Например, после перенесенного эпизода сексуального насилия женщина может сильно располнеть. Скажем, потому, что она начинает «заедать» психологическую травму, временно снижая его гнетущую болезненную тяжесть. А заодно она неосознанно приводит себя к состоянию, в котором вряд ли привлечет внимание потенциального маньяка.

Ну и остальных мужчин, конечно, тоже.

Согласно классической теории психотерапии, осознание и признание своих травматических переживаний решает половину проблемы. А если с ними еще немного поработать, то это кардинально меняет всю жизнь и ее качество.

Травматические переживания – это не только воспоминания, отравляющие жизнь. Поскольку эмоции непосредственно связаны с телом, негативные переживания создают мышечные зажимы. Их можно прорабатывать и устранять с помощью телесноориентированной психотерапии. Ведь зачастую недостаточно скорректировать какие-то представления человека, то есть его сознание – тело тоже просит помощи и исцеления.

Что же такое мышечный зажим? Это состояние постоянного напряжения группы мышц, причастных к выражению определенных эмоций. Мышечный зажим служит защитной реакцией, он – следствие сдерживания эмоций: человек всеми силами старается подавить негативные эмоции, которые социально неприемлемы. Вспомните, не приходилось ли вам проглатывать бранные слова, поскольку они могли повлечь за собой нежелательные последствия?

Расслабить мышечный блок с помощью одних лишь сознательных усилий очень сложно. Более того, зажим усиливается в ответ на эмоции-раздражители. Такой зажим отличается от обычного физиологического сокращения мышц тем, что он сохраняется после непосредственно эмоциональной реакции на ситуацию, которая его спровоцировала.

Чтобы понять, как эмоции влияют на тело и где они «сидят», давайте проведем один эксперимент.

УПРАЖНЕНИЕ

Закройте глаза и вспомните любые свои негативные переживания: испытанные недавно или нечто из вашего прошлого, воспоминание о чем поднимет волну эмоционально окрашенных переживаний. Например, вспомните, как вам пришлось агрессивно отстаивать свои позиции на работе. И когда они придут, почувствуйте, где именно они расположены в вашем теле.

Такие переживания найдутся, не сомневайтесь – человек за свою жизнь собирает огромное количество травматических историй. Начиная с перинатальных и родовых (на ребенке отражаются переживания матери во время беременности, тяжелые роды, неправильное предлежание) и заканчивая зрелым возрастом.

Как правило, переживания концентрируются в определенных анатомических структурах, а не разбросаны по телу хаотично. Давайте рассмотрим эти самые структуры и узнаем, как можно себе помочь.

Где прячутся наши страхи, беды и зажимы

Телесноориентированная терапия выделяет 7 поясов напряжения в теле: глазной, пояс нижней челюсти, горловой сегмент, грудной, диафрагмальный, брюшной и тазовый. Рассмотрим их подробнее.

I. Глазной пояс

Подавленные эмоции сосредоточены в напряженных мышцах вокруг глаз. На этом уровне фиксируются такие страхи, как: страх совершить ошибку; • нежелание увидеть/услышать чью-то негативную оценку в свой адрес; • страх обидеть другого (идет из детского состояния, когда по младенческой наивности мы говорили что-то обидное).

В данном случае подавляемое эмоциональное переживание – плач. Внешне этот блок может выглядеть как неподвижный или, наоборот, бегающий взгляд. Мышечный зажим может выражаться в неподвижности лба и пустоте в глазах.

Либо лоб постоянно наморщен, а брови сдвинуты.

При этом человек может страдать от хронической головной боли; или ощущает, что ему больно смотреть. Некоторые с этим зажимом почти никогда не плачут, другие, наоборот, склонны к повышенной слезливости.

Как с этим справляться? Существует комплекс упражнений, о которых я сейчас расскажу.

УПРАЖНЕНИЯ

• Сядьте удобно, сильно зажмурьтесь и подержите веки в таком напряжении 5–6 секунд, затем с усилием максимально раскройте глаза (вытаращите) – тоже на 5–6 секунд. Повторите 4 раза.

• Теперь с неподвижной головой отведите глазные яблоки влево – так далеко, как только сумеете (до появления боли в мышцах), и очень медленно переведите их в такое же предельное правое положение. Затем медленно и с максимальным усилием подвигайте глазными яблоками снизу вверх до их предельных положений 10 раз. А потом тоже неспешно вращайте глазами так, чтобы в каждый момент они были максимально отведены от центра. Вращение должно происходить плавно, по всей окружности глаза, по самым крайним точкам – вплоть до возникновения болевых ощущений. Следует очень медленно повторить по 10 раз в направлении часовой стрелки и затем в обратную сторону.

Рекомендуется выполнять эти упражнения курсом: каждый вечер в течение 3 недель.

II. Пояс нижней челюсти

Он включает саму нижнюю челюсть и область внизу затылка. Блоки в этом сегменте возникают, как правило, в результате запрета на открытые звуковые выражения эмоций (плач, крик и гнев). Признаки следующие:

• постоянно стиснутые челюсти;

• напряженные желваки;

• склонность жевать, кусать, сосать и обгрызать различные предметы;

• немногословность, неспособность выразить свои эмоции (в психиатрии именуется алекситимией).

Возможно также отвисание нижней челюсти и скрежетание зубами по ночам во сне (бруксизм).

УПРАЖНЕНИЕ

Упражнение, позволяющие снять блок нижней челюсти лучше делать в паре, но можно и одному.

• Возьмите небольшое полотенце, сверните его в трубочку и крепко зажмите зубами середину полотенца. (Если работаете в паре, ваш партнер берет полотенце за края, и вы оба стараетесь с силой тянуть полотенце каждый в свою сторону.) Можно при этом рычать, как зверь.

Этот прием помогает осознавать способы проявления своей агрессивности.

Я рекомендую выполнять это упражнение по мере надобности. Например, когда назрела конфликтная ситуация, порождающая агрессию, которую вы не можете выразить вслух по тем или иным причинам.

III. Горловой пояс

Здесь участвуют мышцы шеи и язык. На этом уровне обычно зажаты гнев, плач и крик, невысказанные и застрявшие слова и чувства. Блок возникает в ответ на запрет самому себе плакать, обижаться, гневаться, кричать во весь голос. Запреты на крик и плач закладываются в раннем детстве, обычно родителями.

В психиатрии есть понятие globus hystericus – ощущение «комка в горле». В нашей речи многие выражения описывают подобные состояния: «проглотить обиду», «проглотить слезы», «обида сидит комом в горле».

Внешне этот блок проявляется першением в горле и постоянным невротическим покашливанием, не связанным с соматическими заболеваниями. Голос у человека с горловым зажимом может быть слишком тихим. Характерна непроизвольная привычка держать руку на горле, обхватывая его – будто пытаясь сдержать руками стремящиеся вырваться слова. В более тяжелых случаях бывает ложное ощущение инородного тела в горле.

Что с этим делать?

УПРАЖНЕНИЯ

• Полезно вспомнить значимые для вас ситуации, когда вы не могли сказать все что думаете. Находясь в одиночестве, представьте себе, что ваш обидчик сидит напротив вас. И начинаете вслух проговаривать все, что наболело, произнесите все те слова, которые не смогли сказать когда-то.

Дело в том, что подсознание почти не отличает воображаемое и детально продуманное действие от реально проделанного. На этом построены многие принципы психотерапии. Описанное упражнение подходит для проработки отношений и с чужими людьми (например, коллегами по работе), и с близкими – даже уже ушедшими из жизни. К сожалению, смерть человека не прекращает конфликт и превращает его в вечную муку, боль. Хуже того, к конфликту присоединяется чувство вины, потому что народная мудрость велит поминать мертвых либо хорошо, либо никак. Упражнение это делается по необходимости.

А ВОТ ДРУГОЕ УПРАЖНЕНИЕ

• Найдите место, где вас никто не услышит, и покричите что есть мочи, почувствуйте, какие эмоции при этом поднимаются в вас.

Кроме того, человеку с горловым зажимом стоит заняться пением, пойти на курсы вокала или постановки голоса. Там дают упражнения, раскрывающие и освобождающие горло.

IV. Грудной сегмент

Он – один из самых важных, поскольку причастен к общему ощущению жизненного комфорта.

В этом сегменте возникают блоки на такие чувства, как:

• любовь,

• страсть,

• печаль,

• ревность,

• желание помечтать.

Зажимы формируются в мышцах плеч, рук, верхней части спины и грудной клетки.

Блоки в грудном сегменте в первую очередь сказываются на осанке. Поэтому человека с такими зажимами видно издалека и сразу понятно, что он не хозяин жизни…

Это как в фильме «О чем говорят мужчины»:

– «А может, «любил» – это имя существительное? Знаете, когда спрашивают «ты любил?» с такой интонацией, как «ты дебил?»

– А ты еще так обреченно: «да». И с тобой все понятно: точно «любил».

– Причем полный!»

Да и в нашем языке полно метафор на тему физиологического дискомфорта в грудном сегменте вроде «непосильного груза на плечах», «дыры в сердце».

Увы, все прекрасное, что не чуждо человечеству, рискует подвергнуться остракизму или запрету. Например, любовь: человек не позволяет себе любить. И от этого его жизнь становится скудной и серой. А отсюда возникает риск злоупотребления алкоголем и прочими средствами, временно приукрашивающими восприятие жизни.

Помимо нарушений осанки возможны проблемы с дыханием. Я уже долго работаю с людьми и вижу, что 95 % людей неправильно дышат. А от дыхания зависит очень многое. Конечно, в первую очередь на ум приходит физиология и насыщение тканей кислородом, меняется Ph крови.

Кроме того, неправильное дыхание запускает мощные эмоциональные реакции. О чем я говорю? Разберем пример. Для девушек такого типа бывают характерны частые, короткие и резкие вдохи и более длинные выдохи. Они говорят короткими фразами, потому что им не хватает воздуха на более протяженные (и, как я заметил впоследствии даже, СМС-ки пишут сериями по 2–3 слова вместо длинных предложений). И от такого типа дыхания создается впечатление, что они постоянно от кого-то убегают или готовы в любой момент заплакать. Травматичность этого дыхания бывает очевидна.

Попробуйте прямо сейчас 15 секунд подышать частыми и короткими вдохами. Вы почувствуете прилив сил и необходимость что-то предпринять – станет сложно усидеть на месте. Дело в том, что при таком дыхании запускается биохимический каскад, выбрасывающий в кровь адреналин. Тот самый гормон выживания, который придает телу массу энергии вкупе с большим чувством тревоги. В общем – набор, позволяющий спасти свою жизнь.

Таким образом, даже если человеку ничего не угрожает, а он просто дышит негармонично, он испытывает состояние хронического стресса. «Что внутри – то и снаружи; что снаружи – то и внутри». Это – аксиома психотерапии.

Значит нужно учиться дышать правильно. (Чуть ниже я опишу приемы, помогающие правильно настроить свою дыхательную систему.)

Второй круг проблем, связанных с зажимами в грудном сегменте, касается рук: руки, постоянно сжатые в кулаки; • холодные/влажные руки; • руки в карманах; • то и дело что-то теребящие руки, обгрызенные пальцы.

Третий симптом – плечи. Они – маркер нашего состояния. Либо поднятые, будто человек на ринге и постоянно опасается возможного удара, либо, наоборот – безвольно опущенные. Кажется, толкнешь такого, и он рассыплется.

Четвертый признак – отсутствие пластичности туловища. Человек поворачивается всем телом, когда достаточно повернуть лишь голову.

Пятое следствие – желание надеть на себя побольше одежды.

Люди с блоками в грудном отделе тратят слишком много энергии на удержание эмоций и на непрекращающееся напряжение в теле.

V. Диафрагмальный сегмент

Охватывает мышцы самой диафрагмы и солнечного сплетения. Это мышечный купол, отделяющий грудную полость от брюшной. Каждый раз при вдохе происходит сокращение мышц диафрагмы и смещение их вниз, что создает пространство для поступления воздуха в легкие. Несмотря на то, что в легких всегда отрицательное атмосферное давление, необходимо дополнительное усилие межреберных мышц и мышц диафрагмы, чтобы вдох получился полноценным. При выдохе создается обратная ситуация, и диафрагма идет вверх, что помогает вытолкнуть воздух из легких.

Дыхание – это сакральный процесс, который не останавливается ни на секунду. Не даром в большинстве духовных практик используются, помимо прочего, дыхательные техники. Они показали терапевтическую эффективность, что позволило их включить в лечебные стандарты.

По сути, диафрагма – это структура, которая позволяет энергии свободно циркулировать в теле или, наоборот, будучи зажатой, блокирует энергию. Это очень заметно, когда работаешь с телесными практиками психотерапии: тело буквально разделено на две части, словно не связанные между собой, – до диафрагмы и после.

Когда в области диафрагмы имеется мышечный блок, вдох всегда недостаточный и неполноценный. Это не смертельно, но серьезно ухудшает качество жизни человека. Во-первых, это не дает расслабиться ни телу, ни психике. Во-вторых, происходит хроническая гипоксия тканей, то есть им не хватает кислорода в течение многих лет. И речь не только об органах и мышцах, так как, в общем, компенсаторные механизмы тела адаптируют ткани к пониженной концентрации О_2 (ведь при восхождении на гору альпинисты выживают, несмотря на разреженную атмосферу высокогорья). Более всего от гипоксии страдает головной мозг. Это отражается на когнитивных способностях человека (к обучению и мышлению), а также приводит к синдрому хронической усталости.

УПРАЖНЕНИЯ

Я выбрал два самых эффективных упражнения для работы с диафрагмой.

• Первое – очень простое. Для его выполнения нужно лечь.

Сделайте максимальный выдох, помогая себе мышцами живота, и задержите дыхание, насколько возможно. После этого нужно медленно (важное условие!) сделать вдох: сначала – в живот и только затем – в легкие. И снова задержите дыхание, насколько получится. Постарайтесь держать не менее 30 секунд, максимум – минуту. Задохнуться невозможно, это совершенно точно. Теперь можно сделать выдох, и опять же – очень медленно, нельзя выдыхать резко, как бы ни хотелось. Повторите это упражнение 5 раз подряд.

• Второе упражнение называется «диафрагмальное дыхание». Оно кажется простым на первый взгляд, но на второй будет посложнее. Его тоже лучше делать лежа. Положите правую ладонь на грудь, а левую на живот. Представьте, что ваши легкие находятся в животе и вы дышите именно в живот. Рука на груди нужна для контроля того, что грудная клетка не поднимается на вдохе. При этом способе вдоха легкие расширяются вниз, выгибая книзу диафрагму и расслабляя ее. Закройте глаза и подышите таким образом 3 минуты. С закрытыми глазами легче визуально представлять процесс вдоха и выдоха. Это помогает сконцентрировать внимание только на дыхании и остановить бесконечную пляску мыслей и образов. Похоже на медитацию. Во время дыхания старайтесь максимально расслабить мышцы живота.

Это упражнение можно делать в любой ситуации, в том числе в состоянии острого стресса, когда вокруг много людей. Просто подышите в живот и расслабьте его, без участия рук. Работает безотказно.

Собираетесь с волей и делаете 21-дневный марафон дыхательных упражнений. Нужен именно такой срок, поскольку считается, что за 21 день формируются новые нейронные связи. Они закрепляют новую привычку. В данном случае появится привычка правильно дышать. Каждый день по 5 минут уделяете упражнению в удобное для вас время суток.

Пример из практики

Женщина, 34 года. Ребенку 6 лет, разведена. Отношения с мужем были непростые; развод проходил тяжело и конфликтно. После отягощенной семейной истории появился сильный мышечный зажим в районе диафрагмы. Это выражалось в спазмированном дыхании, ощущении нехватки воздуха и постоянном упадке сил. На уровне эмоций это ощущалось как «неспособность любить» – по отношению к себе и ребенку. В результате с ребенком в течение многих лет не было эмоционально близкого контакта, чувства были подавлены. После проработки диафрагмального и грудного отдела открылся поток чувств и эмоций по отношению к ребенку и себе, о котором раньше читала только в книгах, в разделе «Счастливое материнство». И все это произошло после одного (!) сеанса.

Более глубинные изменения произошли и в семейной жизни. Ребенок на протяжении многих лет не мог спать один в своей комнате из-за страхов. После нашей работы все изменилось – страхи прошли. А у его матери ушла обида на бывшего мужа, она стала спокойнее о нем говорить. Эта обида неизменно возвращала в прошлые отношения и блокировала возможность войти в новые. Через 5 сеансов у моей клиентки появился молодой человек. Все как в сказке.

VI. Брюшной сегмент

Живот тесно связан со многими импульсами и чувствами.

Все, наверное, знают выражение «животный страх». Вероятно, этимология слова подразумевает испуганное животное, но подключим свою фантазию – уж очень это выражение к месту. Живот – одна из самых незащищенных частей нашего тела. К примеру, легкие защищены ребрами, мозг находится под стражей черепной коробки, остальные части тела скромно прижимаются к крупным костям и мощным суставам; прямо в духе Максима Горького:

«Глупый пингвин робко прячет тело жирное в утесах…

Только гордый Буревестник реет смело и свободно

над седым от пены морем!»

Так вот живот – это наш буревестник, который веет смело и свободно, но при этом в случае конфликта моментально получает по клюву. За животом есть только позвоночный столб, его поясничная часть. И позвоночник мы тоже стараемся щадить, учитывая, какую нагрузку ему приходится выносить.

В силу незащищенности брюшного отдела выработался более сложный протекционный механизм. В случае опасности вырабатываются гормоны стресса, которые повышают шанс выжить. При этом в первую очередь напрягаются мышцы живота и поднимаются плечи, как бы прикрывая голову.

Подобная реакция может развиваться и в обратном направлении. Постоянно напряженный живот, даже в отсутствие раздражителя, говорит архаичным структурам нашего мозга об опасности, в результате в кровь впрыскиваются гормоны стресса. То есть если в ситуации, не угрожающей жизни, человек постоянно напрягает пресс, он говорит своему организму: «Сейчас что-то случится». И пребывает в хроническом стрессе. Поэтому основная задача работы с мышечным зажимом в брюшном сегменте – его сознательное расслабление.

Брюшной сегмент включает и широкие мышцы живота, и мышцы спины. Мышечный блок в области спины вызывает тщательно скрываемый страх нападения, опасность быть застигнутым врасплох. Зажимы мышц в области живота происходят от заблокированной злости и подавленной неприязни.

«Живот» на старославянском означает «жизнь». С ним связаны архаичные, зачастую неосознаваемые эмоции и конфликты. Именно через живот – плаценту – мы держим связь с матерью и внешним миром в дородовом периоде.

А это целых (!) 9 месяцев. Часто женщины ощущают в области живота что-то глубинное, неосознаваемое, неясное. Могут именно в животе чувствовать необъяснимые эмоции. Все, что они описывают, в этом случае имеет право на жизнь, поскольку в этой области хранятся самые ранние воспоминания и травмы. Подобно фантомной боли в ампутированной конечности: травмирующая ситуация прошла, а ощущения в теле остались.

Современная мода диктует свои правила поведения, этикета, внешнего и внутреннего содержания. Из гламурных журналов на нас смотрят успешные, красивые молодые люди, со спортивными телами и кубиками мышц на прессе. Стало общепринятым негласное правило: большой живот – признак неуспешности. Поэтому все постоянно его втягивают, удерживают, напрягают. А это совсем не физиологично. Более того – вредно. Особенно для женщин, учитывая, что под мышцами живота находится вся репродуктивная система.

Психотерапевт, прорабатывая мышечный блок в области живота, обнаруживает такие эмоции, как бессилие, беспомощность, желание убежать и где-нибудь спрятаться. Все это чувства испуганного ребенка. Вот почему с этой частью тела работают очень аккуратно, чтобы избежать так называемой ретравматизации – повторения травматического опыта.

УПРАЖНЕНИЕ

• Мышечный спазм достаточно просто устраняется при условии, если все предыдущие зажимы были распущены. Просто стоя расслаблять живот и давать ему «вывалиться» в свободном дыхании.

VII. Тазовый сегмент

Это – важнейший отдел. Самый крупный и драматичный по последствиям, возникающим из-за блокировки мышц этого пояса. А мышц там невероятно много, проще сказать, каких нет. Именно в этом сегменте приживаются витальные страхи. То есть страхи за свою драгоценную жизнь. Это когда всем телом ощущается угроза жизни – реально существующая или мнимая.

Ко мне на прием все чаще приходят люди с жалобами на сильную тревогу или, хуже того, – панические атаки. Естественно все эти состояния они переживают в абсолютной безопасности и без реальной угрозы жизни. Однако не могут справиться с этими переживаниями, потому что они «про выживание» – очень мощные.

Именно в этой области обитает запертое сексуальное возбуждение – запертое надолго, а у некоторых навсегда. На своих консультациях я часто задаю женщинам вопрос, испытывают ли они настоящий вагинальный оргазм во время секса с мужчиной. Отсутствие оргазма (или его клиторальный вариант) говорит о мышечных блоках в тазовой области.

Происхождение этих проблем, как водится, родом из детства. Ребенка обычно ругают за проявление и исследование своей сексуальности, шлепают по попке за «игру в доктора», после чего блок в тазовом сегменте обеспечен.

И во взрослом возрасте можно поймать такую задачку. У женщин, например, сексуальные домогательства или пережитое изнасилование нередко приводит либо к полному отказу от секса, либо к беспорядочным половым связям. А у мужчины блок может возникнуть из-за высмеивания и унижения его мужской дееспособности.

Тазовый блок – это еще и про разочарование в любви. Отвергнутый на пике своей влюбленности человек порой переживает столь сильную душевную муку, что может предпочесть «отрезать» ощущения своего тела ниже талии, а вместе с этим и изматывающие его мучительные переживания. Спасая себя от душевной боли, человек по собственному желанию отказывается от удовольствия. Как пишут в романах и слезливых песнях: «Частичка меня умерла после разлуки с ним/ней». Наступает онемение, психическая анестезия огромной и важной части тела. Уходит чувство полноты жизни, развивается депрессивное состояние.

Более того, чисто физиологически постоянно пережатые мышцы приводят к болезням репродуктивной системы. Причем уязвимость этой части тела перед различными заболеваниями повышается и у женщин, и у мужчин. И к гадалке не надо ходить: очевидно, что половая дисфункция (нарушения в работе половых органов) связана с неправильным отношением к противоположному полу. И вы не представляете, насколько часто искаженное отношение к противоположному полу передается через поколения. Именно в этом причина череды однотипных заболеваний половой сферы (чаще по женской линии).

Пример из практики

Женщина, 43 года, страдает гинекологическими расстройствами воспалительного характера – без явных на то причин. Оказывается, в их роду по женской линии это типичная история. Более того, у бабушки было онкологическое заболевание половой сферы. Обратилась ко мне клиентка, конечно, не с этой проблемой. Она жаловалась на частые депрессии, чувство страха, на то, что не складывается семейная жизнь. Она – в разводе, есть ребенок от этого брака. Муж, как водится, – негодяй: изменял, не помогал, конфликтовал. Отношения с сыном тоже не получается выстроить. В разговоре выяснилось, что клиентка вообще не способна создавать полноценные отношения с мужчинами, как и ее мать и бабка (обеих бросали мужья). Упор психотерапии был сделан на взаимоотношения с мужчинами – с отцом, мужем, сыном. С помощью травматерапии проработаны травматические события жизни. И, безусловно, нужно было снимать телесные зажимы, переходившие по наследству. После терапии ей довольно быстро удалось наладить отношения с сыном. С отцом было сложнее, так как он довольно рано ушел из семьи. Тем не менее, и с ним был затем налажен диалог. С другими мужчинами отношения налаживались не так скоро, потому что моя клиентка закостенела в своих поведенческих паттернах (манере поведения). Но постепенно и с этим она справилась. Стоит ли говорить, что после того, как наладилась личная жизнь, вошла в норму и физиология, и эмоциональная сфера. Хороший секс еще никому не мешал.

Как же проявляются эти пресловутые зажимы?

• Подавленная сексуальность. Неспособность испытывать удовольствие в сексе, снижение сексуальных ощущений приводит к фригидности и аноргазмии у женщин. У мужчин же процесс эякуляции не сопровождается чувством наслаждения, а скорее ощущения похожи на типичное физиологическое удовлетворение, как если бы он сходил в туалет.

• Зажимы в тазовом сегменте буквально разделяют тело на две части. Это разделение даже не условное – тело буквально делится и на физиологическом, и на эмоциональном уровне. Человек с таким блоком отделяет секс от любви. Секс в этом случае становится чем-то обыденным. Любовь же воспринимается как нечто духовное, никак не связанное с сексом.

• Мышечные блоки в тазовом сегменте провоцируют застойные явления и приводят к заболеваниям в области малого таза. У мужчин – простатит, у женщин – болезненные и нерегулярные месячные. Кроме того, заблокированный таз осложняет процесс родов.

• Снижается общий жизненный уровень энергетики. Что я имею в виду? Тело человека можно сравнить с песочными часами – если в каком-то месте часов появляется преграда, то часть песка останется заблокированной.

Песок в моем примере – энергия человека. Это слово имеет множество значений. Можно представлять себе энергию как нечто метафизическое (энергия, о которой трактует йога) либо как невозобновляемый запас жизненной силы, отмеренной человеку для проживания всех положенных ему лет, подобно батарейке. Таким образом, снижается само чувство жизни, эмоции, настроение. Человека мало что радует. И для того, чтобы «пробить» свою чувствительность, он прибегает к крайним мерам. Самое простое – алкоголь и наркотики. Посложнее – поступки на грани, например, экстремальные виды спорта, когда лишь на краю жизни начинаешь чувствовать ее.

УПРАЖНЕНИЕ

• Оно имеет противопоказания: травмы спины, полостные операции, беременность. Выполнять обязательно на мягкой поверхности, подойдет фитнес-коврик. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Засеките 10 минут, в течение которых вы будете ударять тазом о пол максимально для себя часто и сильно. Чем выше вы будете поднимать таз от пола, тем лучше. Желательно тазом именно бить о пол, а не просто опускать его (но не настолько сильно, чтобы повредить позвоночник). Это упражнение помогает расслабить мышцы тазовой части. Если есть проблемы с позвоночником, лучше проконсультироваться с врачом!

Глава 6

Мыши в голове, ментальные ловушки и Бермудский треугольник ролей

Работа с людьми подкрепила во мне известное представление о том, что зачастую человек сам себе главный враг – демотиватор и препятствие в развитии. При относительно благополучной личной истории, среднестатистически хорошем детстве (без семейных драм), отсутствии серьезных злоключений и психологических травм человек способен создать в своей голове такую уродливую ментальную конструкцию, которая будет буквально уничтожать его. И это хорошо, если он понимает свою проблему, если же такого осознания нет – то это совсем беда. В психиатрии есть важный диагностический критерий для различения степени тяжести психических расстройств – критика (критичность) пациента по отношению к собственному состоянию. Так вот, если человек осознает, что у него не все ладно – это хороший признак, который сулит выздоровление. В обратной ситуации лечение затягивается надолго.

Вот свежий пример из моей клинической практики. Терапевт (как это часто бывает) перекидывает мне своего пациента, который к нему обратился с жалобами на частые ОРЗ (острое респираторное заболевание) и сопутствующим диагнозом «вегетососудистая дистония» («тот еще» диагноз: его ставят, когда нужно заполнить неловкую паузу между врачом и пациентом). Невролог тоже руку приложил, как водится. Оба доктора сошлись во мнении, что этот случай из епархии психиатрии/психотерапии.

В итоге ко мне на прием пришла милая девушка 28 лет от роду. И стала жаловаться, что у нее «эти дурацкие ОРЗ» каждый месяц по несколько раз случаются. Сопровождается все болями в горле, температурой, насморком и слабостью. Плюс непрекращающиеся головные боли и головокружения. Постоянное ощущение тревоги. Сообщает, что ощущает себя комком нервов. Ее преследует хандра, девушка давно уже не испытывала чувства радости. Рассказывает, что все началось около года назад и резонно отмечает, что это на 100 % связано с работой, поскольку именно в этот период пришел новый «неадекватный» руководитель, который своей конфликтностью держит ее в таком состоянии. Переработки и работа в выходные дни стали теперь нормой… Самое интересное, что за месяц до визита ко мне она вышла замуж за любимого мужчину, но упомянула об этом лишь вскользь и то – после моего вопроса о семейном статусе. Значит она настолько увязла в своих переживаниях и мыслях о работе, что ТАКОЕ событие, безусловно важное для каждой женщины, прошло для нее обыденно и незаметно.

Решение же для нее очевидно и лежит на поверхности – поменять работу. И это верно. Но признается, что настолько боится перемен, что готова все терпеть и дальше.

Что мы имеем в сухом остатке? Здоровая, красивая молодая девушка, недавно ставшая женой, и, видимо, хороший специалист. Она знает, что найти новую работу ей не составит труда, так как предложения регулярно приходят. Но привычка хуже неволи. Продолжает страдать и болеть. Она почему-то ожидала, что я буду уговаривать ее остаться на существующей работе, и предложение уйти восприняла с удивлением. Наивная!

Однако расклад, который я ей предложил, сделал свое дело. Сейчас объясню. Из-за начальника-самодура рабочий день неофициально увеличился с 8 до 10 часов. Соответственно, каждую неделю она отдает работе лишние 10 часов (2 часа х 5 дней). Это 40 часов в месяц и 480 часов в год. А 480 часов – это 20 дней, Карл! И эта формула еще не учитывает переработки в выходные – только в будни. И все эти часы не оплачиваются дополнительно.

А откуда она берет эти нелишние 20 дней? Каждому человеку при рождении отведено ограниченное количество часов жизни, это невосполнимый ресурс. А во сколько можно оценить ее постоянную болезненность от работы? Как рассчитывать? Одно ОРЗ – 1 000 рублей, а один вечер головной боли по 500? А оптом – скидка? Никак не рассчитать, здоровье бесценно, и оно тоже ограничено в своих ресурсах. Зато деньги как ресурс неисчерпаемы, их печатают на станках ежедневно. Да и мест работы очень много – каждый день регистрируются сотни новых компаний. Слишком неравноценный размен! В итоге моя клиентка вскоре позвонила мне, она уволилась.

И с такими запросами на терапию приходят десятки, сотни людей. А ведь это решается одним днем и одним их собственным волевым усилием. И не придется болеть, обивать пороги врачей, перекладывая решение на чужие плечи. При том это даже не проблемы, а задачи. Проблемы – это то, что невозможно решить собственными силами.

Опишу еще один случай. Здесь уже действительно появляются проблемы. Одним дождливым осенним вечером ко мне в кабинет постучался врач МРТ (магнитно-резонансная томография), мой приятель. Как обычно, когда врачи судачат в свободное от пациентов время, я узнаю одну интересную деталь. Оказывается, 70 % исследований МРТ – это голова. Сейчас на примере объясню, в чем дело. Вот приходит человек и жалуется, что у него в голове живет мышка. Я, конечно, утрирую, но изредка и такое случается. При подобном варианте развития событий сильно сокращается схема терапии и работа смежных медицинских специальностей, сужая круг экспертов до психиатра.

В общем, не бывает дыма без огня. В своей работе врач МРТ сталкивается с невероятным множеством вычурных и странных запросов на «ощущения в голове». И, безусловно, лидер продаж – канцерофобия, то есть страх заболеть раком. О проблеме раковых заболеваний столько говорят, что это переросло в социальный невроз. На эту тему идут бесконечные передачи по ТВ, выкладывают посты в социальных сетях с фотографиями больных людей, ходит множество слухов и рассказывают страшные истории даже в дружеской компании. И вы не представляете, сколько форумов в Интернете посвящены раку! Там на любой вопрос о странных симптомах вам скажут, что у вас, несомненно, рак. А какой всплеск запросов на диагностику раковых заболеваний начинается после гибели известных (тем более молодых) людей, чьи истории раскручивает пресса!

Вернемся к нашему герою с воображаемой мышкой в голове, а то он уже заскучал. Если вы полагаете, что после того, как ему сделают детальное исследование мозга и покажут нормальный снимок, он успокоится, вы сильно ошибаетесь. Отсутствие забавного мышиного контура на снимке МРТ (привет The Walt Disney Company) таким пациентам говорит лишь о неисправности аппарата, и они идут дальше, к другим специалистам. Причем ходят по врачам, максимально «приближенным к голове», – а вдруг ЛОР увидит эту несчастную мышь через ухо-горло или, на худой конец, нос. Собираются консилиумы, врачи с серьезным видом (по крайней мере, до выхода пациента за дверь) обсуждают этиологию и патогенез, то бишь причину и лечение. И как вы думаете, к кому все это чудо потом попадает? Конечно, к психиатру.

И хорошо, если этот психиатр окажется психотерапевтом. В противном случае человеку поставят диагноз «висцеральная галлюцинация» или «сенестопатия» и начнут кормить антипсихотиками и прочими невкусными кругляшками. Психотерапевтические методы гораздо гуманнее. Пациента очень внимательно выслушает кто-то похожий на Фрейда (совсем не мой типаж внешности), по-отечески добро заглядывая в глаза и кивая головой, чуть склоненной набок. Скажут что-нибудь подбадривающе-мудрое и смиренно-успокаивающее. Например, что мышка – это фаллический символ, заложенный в голове с детства, потому что в 3 года вы впервые оказались в мужской бане и испытали шок. (Как в анекдоте про Морзе, который изобрел свою азбуку, сидя в мужской бане и наблюдая: «Длинный, короткий, короткий, длинный»)…

Но шутки в сторону. Психотерапевт действительно может помочь пациентам с такими акцентуациями без использования таблеток. Резюмируя всю мышиную историю, скажу, что если вы чувствуете странности в телесных ощущениях или острый и непреодолимый страх заболеть, не мучайте себя бесконечными походами по врачам, экономьте деньги – идите сразу к психотерапевту.

Ментальные ловушки

Для начала определимся с терминологией. Ментальные ловушки – это привычные ложные маршруты, по которым годами носятся наши мысли, искажая жизнь, лишая энергии, времени и счастья. Человек попадает в эти ловушки неосознанно, в силу сложившихся личных обстоятельств. Например, перенимает от родителей, которые всю жизнь метались в тех же самых патологических схемах. И чтобы выйти из ментальных лабиринтов, нужно в первую очередь научиться их распознавать.

Стремление соответствовать

Одна из основных ментальных ловушек, на мой взгляд, – это желание соответствовать выточенному рекламой типажу современного человека. И какой он, спросите вы? Рассмотрим на примере навязываемого шаблона современного мужчины.

Он очень крутой. У него невероятно много энергии, и ее хватает на все. Он – как ураган. У него ворох проектов, идей, увлечений, личная жизнь кипит. Обязательно дико спортивен, в идеале – мастер триатлона-парашютист-мотоциклист-кроссфит-тренажерный зал-специальная диета. Передвигается на крутой тачке. Ухаживает за своей внешностью (и, наверное, в тайне от всех делает маникюр с педикюром, а может, и еще что похуже из списка косметологических процедур). И, конечно, это все – ради успешного внешнего вида. Он обязательно 100 % регулярно посещает мотивирующие тренинги. Неважно какие. Про бизнес, про личный рост, про то, как обрести успешный успех, про эзотерику (они же еще ходят на йогу непременно, как без нее), где им рассказывают, как открыть чакры и как прокачать энергию денег. В общем, у каждого есть свои примеры подобных людей. А может, я описываю здесь именно вас?

Несмотря на долю сарказма в моих словах, я не утверждаю, что плохо быть таким. Плохо пытаться соответствовать такому типажу, если вы в реальности таковым не являетесь. В чем минус этого типа людей? А он есть. И не один. Представьте себе разницу между фонтаном и пожарным брандспойтом. Так вот описанные выше люди – фонтаны. Они покрывают все пространство вокруг себя своей энергией, но у них нет такой концентрации, как у пожарного шланга. Преобладающая часть их проектов не достигает цели, потому что, во‐первых, они берутся за все сразу и их физически не хватает. Ведь им все надо. Во-вторых, у подобных личностей сравнительно слабая интуиция, хотя они с этим никогда не согласятся. Они просто не ведают, что можно жить по-другому.

И таких большинство. Их роль очень важна: они движут этот мир своей энергией. И это круто! А кто же у нас в меньшинстве? Это люди с изначально низким уровнем энергии. В таком не просто признаться самому себе (но важно признаться). Ведь если не соответствуешь нынешнему успешному динамичному образу, то окружающие относят тебя к неудачникам, отставшим от времени. А это – заблуждение.

Пример из практики

На прием ко мне пришел молодой человек 31 года. Женат, хорошая работа. Формально все благополучно. Высказывает жалобы на хроническую усталость, проблемы со сном – он не приносит желаемого отдыха. Секс случается редко и без прежнего чувства удовольствия: чистая механика, оргазм – как плевок. У молодого человека уже много лет снижен фон настроения. Вернее, настроение есть, а фона нет. Шучу. Но он явно из обычной хандры перевалил уже в депрессию. Кроме того, испытывает частые и беспричинные тревоги, изредка доходящие до панических атак. Склонен к ипохондрии (страх заболеть).

Как водится, пришел ко мне по направлению невролога и терапевта, потому что, помимо прочего, страдает частыми головными болями и приступами повышенного кровяного давления. Диагноз гипертонической болезни – под вопросом. Разумеется, пишут ВСД (вегето-сосудистая дистония – куда ж без нее).

Несмотря на внешнюю благополучность в жизни, он чувствует себя несчастным. На работе всегда много дел, часто работает по вечерам. Ложась в постель, думает совсем не о том, о чем должен думать 31-летний парень, находящийся в одной постели с красивой женщиной. Перед глазами стоят графики и отчеты. Ситуацию осложняет неконтролируемое чувство тревоги. Из истории жизни выясняю, что он всегда был очень спокойным, ровным. Но ведь «нужно соответствовать». И начал рвать жилы. А в такой ситуации сначала рушатся эмоции, а уж потом тело начинает сбоить, появляются проблемы.

Проблему мы решили за один сеанс. Я сказал парню, что он абсолютно здоров и нормален, просто у него другой уровень жизненной энергии, который нужно расходовать бережливо и разумно. Лень и талант в этом случае служат средством сохранения энергии. Лень помогает хорошо отдохнуть и подвести дело до крайнего срока, где уже талант помогает все выполнить очень быстро, изобретательно и эффективно. Вывод сей истории в следующем. Научитесь прислушиваться к себе, чувствовать себя – свое тело и внутренний голос интуиции.

Учитесь принимать себя таким, какой вы есть. Через это вы добьетесь большего.

Минусы человека с низким уровнем энергии ясны. Каковы же плюсы? Очень развитая интуиция, высокая чувствительность. Поэтому если вы понимаете, что вы всегда были из разряда тихих и неспешных, скорее всего вам придется менять профессию или формат работы на более щадящий и аналитический. Из таких людей получаются отличные аналитики, психологи, врачи, руководители, коучи. И еще один большой плюс – это цельность и понимание правильного пути. Если возвращаться про сравнение фонтана и брандспойта, то они – явно второе. Напор энергии не такой сильный, зато всегда в цель и не расплескивается.

Незавершенные намерения

Еще один тип ментальных ловушек – это незаконченные дела. Здесь работает так называемый эффект Зейгарник. Он заключается в том, что мы гораздо лучше запоминаем незавершенные и прерванные действия, чем завершенные.

Незавершенные дела – это наши подвисшие проекты. Классический случай – кандидатская диссертация. Ее написание может тянуться годами, без движения и прогресса. Аспирант оправдывает это сложившейся на кафедре неблагоприятной ситуацией, строптивым руководством, научным руководителем… И, естественно, в последнюю очередь – своей ленью и нежеланием этим заниматься.

Еще это непрочитанные книги. Находясь в гостях, я нередко вижу одну такую заветную, заложенную закладкой: где-нибудь на кухне или у изголовья кровати, интереснее вариант – в туалете. И тонкий слой пыли на обложке говорит, что она скорее для декорации. Обычно какой-нибудь «Улисс» Джеймса Джойса или Кафка – то, что не стыдно показать гостям как свидетельство своей начитанности (из серии «Я тут на днях Фейхтвангера начал… Увлекательно!»).

Сюда же относятся незавершенные поделки. У женщин, например, вязание. А у мужчин, по крайней мере в прошлом, годами ремонтируемая машина в гараже. Можно добавить в список рваные вещи и поломанные предметы, которые годами ждут починки.

А еще – всевозможные обещания: данные другим людям или самому себе. Обещания, которые вы не смогли выполнить, но которые при этом угнетают своей незавершенностью. Сесть на диету, пойти в фитнес, заняться йогой. Сводить детей/жену/любовницу в зоопарк.

В этот список можно добавить и те ситуации, когда вы чувствовали злость, обиду, несправедливость и не отреагировали на обстоятельства должным образом. Промолчали, например, или проглотили обиду. Любое упоминание о такой ситуации разжигает огонь внутренней агрессии как к обидчику, так и к себе: что повел себя неверно, дал слабину, смалодушничал. Самая частая заноза – это болезненный разрыв отношений. За два дня до написания этих строк у меня на приеме был мужчина возрастом около 40 лет. Женат, ребенку 2 недели от роду. Весь в недосыпе и детских заботах, как водится в его положении.

Он рассказал, что за день до консультации ему написала СМС его бывшая. С ней когда-то произошел очень болезненный разрыв на почве ее истерик, постоянных конфликтов и измены, поставившей жирную точку в их отношениях. Срок давности разрыва – 10 лет. Когда он увидел ее сообщение, то на него нахлынули все прежние эмоции, будто и не было этих десяти лет. Задрожали руки, и он в гневе разбил телефон о стену. Что, к слову, для него вообще нетипично.

Последствия таких незавершенных ситуаций пагубны. Все очень просто. Процесс можно сравнить со смартфоном. Чем больше у вас открыто приложений, тем медленнее и хуже он работает и тем больше памяти занимает. Незавершенные дела и намерения, подобно запущенным приложениям, занимают память, мысли и отнимают энергию.

Обычно человек быстро забывает о своих победах, но всю жизнь помнит о поражениях. Если, допустим, был конфликт и я из него вышел победителем, то я очень быстро забуду и о самом конфликте, и о его сути. И наоборот, если я проиграл, то буду помнить очень долго и в мельчайших подробностях весь конфликт. Более того, я буду прогонять его в мыслях снова и снова, думая что́ еще я мог бы сказать и как выйти победителем. И у каждого человека за всю жизнь копится свой огромный список незавершенных дел.

УПРАЖНЕНИЕ

Теперь перейдем к действиям. А конкретнее – к закрытию своих приложений. Я дам инструкцию и предлагаю вам параллельно прочтению ее выполнять. Иначе появится еще одно повисшее намерение под забавным названием: «незавершенное дело по закрытию незавершенных дел».

Итак, возьмите лист бумаги и ручку. Берите, берите, я подожду. Взяли? Хорошо, продолжаем. Теперь разделите лист линией на две части. И в левой части выпишите в столбик все свои незавершенные намерения. Подряд. Все, что вспомните. Без разбора.

Получилось? Хорошо, идем дальше.

Теперь в правой части листа напротив каждого из дел в списке напишите первый шаг, который нужно предпринять, чтобы закрыть его. Не стесняйтесь, если надо, делегировать свои дела кому-то, кто их может выполнить. Пишите развернуто. Возможно, это не первый список в вашей жизни, но самая частая ошибка как раз в том, что люди не записывают конкретные шаги и решения.

Например. Слева: «Починить кран». Справа: «Найти мастера на сайте услуг или сделать пост в социальных сетях с просьбой скинуть телефон специалиста с хорошими рекомендациями». Иногда проблема заключается в том, что многошаговое дело воспринимается как простое. Из-за этого оно подвисает на о‐о‐о‐чень долгое время. В этом случае дробите свои проекты.

Например. Слева: переклеить обои в комнате. Справа: поехать в Х-магазин, выбрать и купить обои, купить клей, найти мастера и далее по списку все, что необходимо для выполнения этого дела.

И, наконец, мы переходим к действиям. Из своего списка выберите 5 действий, которые реально сможете выполнить в ближайшее время. Затем занесите их в свой ежедневник – по одному действию на каждый день, начиная со следующего дня. Иногда написание списка уже структурирует жизнь и приводит в порядок. А после осуществления первых 5 действий из списка вы почувствуете необыкновенный прилив сил и подъем. Возможно, завершение некоторых дел займет всего 4 минуты, и вы можете сделать их прямо сейчас. Идите, я подожду. Выпью пока кофе.

Я могу вас поздравить? Очень хорошо, вы молодец!

Расскажу вам об исключениях, они всегда есть. Есть они и в данном случае. Иногда незавершенное намерение создает мотивацию и смысл в жизни. Как, например, хадж для мусульманина (паломничество) в Мекку – святой город для всякого мусульманина). Такое благое намерение служит светом в окне и дает силы, возможности, мотивацию. Сюда относятся все истории, заканчивающиеся словами «после этого и умереть не страшно».

Суета сует

Следующий тип ментальных ловушек – это суетливость. Есть у меня одна знакомая. Обычный человек: менеджер среднего звена, среднего возраста, среднего достатка, среднего роста. Делает не больше и не меньше остальных. Но она всегда суетится. Это настолько вошло в привычку, что она не может перестать суетиться даже за дружеским столом. Она то и дело вскакивает за чем-то, много говорит, совершает очень много лишних движений. Даже ест и пьет она как-то суетливо. От этого мельтешения перед глазами даже у меня, бывалого психиатра, внутри возникает чувство напряжения и необходимости тоже что-то предпринять. Кажется, она не бывает расслаблена никогда. Естественно, такое поведение не идет никому. Оно не ускоряет жизнь и не позволяет сделать больше, чем прочие смертные. Более того, оно напрягает окружающих и свидетельствует о неуверенности. Женщина должна быть неспешной, плавной, пластичной – как вода.

Суетливый мужчина тоже не внушает доверия. Классический прообраз – это Карандышев из «Бесприданницы». Ссутулившийся и кажущийся ниже ростом из-за этого, заискивающий, скользкий, бесхребетный, беспринципный, трусливый. Он, может быть, совсем и не такой, но воспринимается так. Возможно, он даже гениален, но об этом никто никогда не узнает, потому что с людьми подобного сорта предпочитают не общаться. Мужчина должен быть спокойным, уравновешенным. Не «тормозом», конечно, но и не электровеником.

Безусловно, описанный тип поведения – отнюдь не врожденный, а приобретенный. В детстве родители наверняка твердили своему чаду: «Что ты там возишься, давай быстрее». Вгоняли ребенка в постоянное чувство тревоги и вины. Если на такого человека (уже взрослого) накричать, он либо впадает в ступор, либо проявляет излишнюю агрессию, не соответствующую ситуации. Это происходит потому, что он в этот момент скатывается в возрастную регрессию – детскую травму и переживает ее, как если бы был ребенком.

Вывод и прост и сложен одновременно. Перестаньте суетиться. Для начала просто отследите, есть ли в вас эта особенность. Затем наблюдайте, в какие моменты жизни она проявляется. И уже потом останавливайте себя, когда хочется лишний раз вскочить и понестись куда-то аки олень.

Постоянное сравнение себя с другими

Это еще одна ловушка. Совсем недавно на приеме был молодой человек. Он блестяще закончил школу, поступил в престижный университет. Хороший, прилежный студент. Правильный: не пьет, не курит, играет в сборной универа по футболу. НО… Сравнивает себя с другими людьми не в свою пользу. Считает, что все вокруг умнее его. Из-за этого он всегда проигрывает «драку», даже не ввязавшись в нее. И, конечно, это только его представление о себе. Он не успел дойти до первой сессии, чтобы утвердиться в своем мнении относительно себя или опровергнуть его.

Эти строки я пишу в перерыве между приемом клиентов/ пациентов. Буквально 10 мин назад (еще не остыло кресло) от меня ушла женщина 50 лет от роду с похожей проблемой, но уже зафиксированной в железобетонной конструкции времени. Разница между этим парнем и женщиной – 30 лет, поэтому можно в динамике проследить, что будет, если не менять в себе эту черту.

Итак, она не закончила институт. Всю жизнь работала на вспомогательной работе, вроде заместителя помощника младшего менеджера. В общем, на должностях, где нет серьезной ответственности и амбиций. Отсутствие ответственности и нежелание брать ее на себя приводят к позиции жертвы. А хроническую жертву, как правило, не жалеют. Она всегда находит своего тирана… Хотя нет, не совсем так. Она будит тирана даже в самых обыкновенных людях. Вы слышали, наверное, такие истории, когда мужчина, всегда хорошо и уважительно обращавшийся с женщинами, в отношении с женщиной-жертвой становится вдруг негодяем, извергом и душегубом? Я таких знаю пару десятков. И заканчиваются они всегда одинаково. Когда эта пара расходится, мужчина в других отношениях вдруг снова становится собой – хорошим, добрым и нежным.

Так вот, возвращаясь к нашей героине – она окружила себя тиранами со всех сторон. Начальник – тиран, который уже давно перешел на личности и стал ей хамить. Бывший муж – тиран, который унижал ее. И даже сын-подросток от этого брака, став постарше, превратился в деспота, перед которым она лебезит и оправдывается. Ну и родители, естественно, не остались в стороне. Она превратилась в одну из тех странных женщин, одетых в бесформенные вязаные шмотки. Аналогичная шапка, которая не снимается даже в помещении, а из-под нее смотрят глаза испуганного ребенка, потерявшегося во времени.

Возвращаясь к сути. Не сравнивайте себя с другими. Это всегда не в вашу пользу. Если вы хуже, то это сильно занизит вашу самооценку. Если вы лучше, то лишь снизите мотивацию для своего развития. Договоритесь с собой, что все вокруг вас в норме. У всех есть свои сильные и слабые стороны. Это делает жизнь гораздо проще.

Ах, если бы тогда я…

Следующий тип ловушек – это фиксация на прошлом и попытка его изменить в своих мыслях. Обычно прошлое под силу исправить только супермену, но никак не обычному человеку. Начинаются эти «а нужно было…», «а вот если бы…»

и так далее. Ментальная мастурбация, как и обычное рукоблудие, не приносит особого удовольствия (по сравнению с нормальным сексом), занимает силы и время и не дает никаких реальных результатов. Ну, например, от нее невозможно забеременеть. Отрекайтесь от таких мыслей, отрезайте их от себя. Это фантомные мысли (по аналогии с фантомными болями давно ампутированных конечностей).

Треугольник Карпмана

Мне часто приходится рассказывать об этой схеме взаимодействия ролей на своих консультациях. Все так просто и сложно одновременно. Казалось бы, все знают, как поступать правильно, в разговорах все очень мудры и рассудительны. Но когда дело касается собственно жизни, люди от высшей математики и логарифмических уравнений переходят к счету на палочках и все равно совершают ошибки.

Что может быть проще: выбирай для себя подходящий образ, набор правильных умений, знаний, характеристик и достигай желаемого. Почему же люди так фиксированы и неповоротливы в своей жизни и изо дня в день совершают одни и те же ошибки? Все потому, что с самого детства выбирают роль, во многом зависящую от их воспитания, и держатся за нее до последнего! И это история, у которой нет счастливого конца. В реальности принц бы никогда не взял в жены Золушку – забитую домохозяйку с погасшим взглядом и без красивого маникюра. Мы, мужчины, «ведемся» на успешных, ухоженных и уверенных в себе женщин. А Золушка выросла без материнской любви и с отцом-подкаблучником, который не мог ее защитить от злой мачехи. Да еще жесткая конкуренция среди сводных сестер. К тому же в те времена мужчин было еще меньше, чем сейчас, и на всех точно не хватало, тем более прЫнцев.

Усвоенная с детства негативная модель поведения – катастрофа, растянутая во времени. Из этого не выбраться самостоятельно, не уйти. Более того, 90 % людей даже не осознают, в чем проблема. Они считают свои приобретенные слабости чем-то врожденным, оправдывая их особенностями развития: «Да, я всего боюсь, но меня таким создала природа». Еще хуже, когда человек пытается вывернуть действительность в положительную для себя сторону. Например: «Да, я тревожный, но в этом моя сила и моя особенность». Кто-то даже гордится этим, как достижением. Люди, к сожалению, чаще обманывают не столько окружающих, сколько самих себя и живут в иллюзиях, и, конечно, выбирают в друзья людей, поддерживающих эти иллюзии. В психотерапии есть поговорка: если хочешь узнать кто ты, посмотри, кто тебя окружает.

* * *

Стивен Карпман сводит все многообразие людей, выбравших для себя стереотипную роль, к трем категориям. Ключевые проживаемые ими роли: Жертва, Спасатель и Агрессор (рис. 3).

Рис. 3. Треугольник Карпмана

Человек может быть фиксирован в одной из этих трех ролей, а иногда мигрирует по всему треугольнику, примеряя каждую из них в разных ситуациях.

Ведущая роль треугольника – Жертва. Это тот, кто не может и не хочет брать ответственность на себя. Ролевой лейтмотив Жертвы: «Жизнь – это страдание, это зло, я не могу с ней справиться самостоятельно». Основные эмоции: обида, стыд, вина, страх, зависть, ненависть, ревность, тревога. Эти люди постоянно пребывают в депрессии и жалуются, что все не так, весь мир против них. Пытаются найти поддержку и понимание у окружающих. Всегда избегают судьбоносных событий – «а вдруг что случится». И чувствуя, что жизнь проходит мимо, нередко начинают употреблять алкоголь или наркотики либо впадают в более социальные зависимости: еда, игры, шопинг и т. п.

Зачастую Жертвы вырастают из детей, которых чрезмерно опекали, или из тех, кто ни в чем не нуждался, – из богатых семей, где от ребенка откупались. Те ситуации, когда ребенку говорили: «Посиди, ты не справишься, лучше я сделаю это за тебя, не хочешь делать – не делай». В результате такие дети вырастают безынициативными, неспособными брать ответственность на себя. Жуткими манипуляторами.

Одно время я бывал на группах для родителей детей наркоманов. Истории воспитания там все одинаковые. Их ребенок – Жертва. Родители отказываются верить, что это их сын, например, ограбил кого-то, вынес деньги и вещи из дома. Если он избивает своих же родителей, те оправдывают его. «Он же хороший, в детстве был таким милым. Он просто оступился».

Не имея способностей решать свои проблемы, Жертвы всегда находят человека, который взвалит на себя их проблемы. И этот человек называется «Спасатель».

Кто же он такой? Это человек с комплексом мессии. Считает, что без него все рухнет. Он стремится помочь абсолютно всем. И, конечно, в первую очередь он хочет помочь Жертве. У них абсолютная синергия и симбиоз. Жертва ищет Спасателя, Спасатель ищет Жертву. Основные эмоции Спасателя – жалость, обида и вина. Обида – потому что его помощь редко бывает оценена по достоинству. Хуже того, он еще будет повинен за нее. И если Жертва – гениальный манипулятор, то Спасатель – благодатная почва для манипуляций.

Откуда берутся Спасатели? Это недолюбленные дети, как правило. Дети-Спасатели через подобное поведение добиваются признания и эмоционального «поглаживания» со стороны родителей. Пришел такой родитель с собрания, где его сына/дочь хвалили, и потреплет по голове, скажет, что молодец. И так до следующего раза. А ребенку этого мало. Поэтому он начинает рвать жилы, чтобы добиться похвалы.

У Спасателя нет личных границ, нет интимного пространства. Ему можно позвонить в любое время суток, и он, как карета скорой помощи, поедет на вызов. Но на мой взгляд, самая большая его проблема в том, что он лезет со своей помощью, когда его об этом не просят.

Классический пример. Сидит наш Спасатель на работе, в выходной день, как водится («ведь ты хороший парень, наш лучший специалист, выйди поработай в выходные, компания не справится без тебя»). Подходит к нему сотрудник-Жертва и начинает жаловаться на жизнь свою неказистую, да вот еще и приболел, а домой нужно ехать через магазин, купить продукты, потом в аптеку и т. д. Как говорится, нашел свободные уши. Он ни о чем не просил, просто поныть хотелось. Но наш супермен, конечно же, берет все на себя. Отменяет свои планы и давай помогать этому нытику. Однако в результате своей помощи он еще будет виноват (заехали не в тот магазин, купили не те продукты и не те капли в нос и проч.). Да, потратит свое время и не дождется слов благодарности. Просто потому, что его не просили. Он сам вызвался. В подобном случае любая помощь скорее всего будет обесценена.

В чем же выгода нашего супергероя? Он утверждается в своей силе, в своих способностях. Он качает свое ЭГО. Он же – мессия! А Жертва вроде и помощь получила, и проблемы свои решила, однако «ложечки нашли, а осадок остался». Неприятно, что кто-то сильнее тебя и способен тебе помочь, когда ты сам с этим не справился. В итоге Спасатель собирает все шишки на свою голову, недоумевая: как же так, он же такой хороший. А Жертва мигрирует в другую роль – Агрессора.

Агрессор – это мотор, который заводит движение по треугольнику. Он все время настороже. Всегда ждет подвоха, считает, что с ним может произойти только плохое. Мир – это опасность. Он постоянно находится в раздражении, гневе и страхе от посягательств пространства на его личные границы. Мыслями он постоянно то в прошлом (анализирует прошлые несчастья), то в будущем (прогнозируя и обдумывая возможные неприятности). Всегда в сильном напряжении, не может расслабиться, поскольку считает, что отвечает за всех вокруг. И от этого окружающих держит в напряжении тоже. На основе чувства страха он начинает шпынять Жертву, та в свою очередь заводит Спасателя. Так и происходит движение энергии по треугольнику. Жертва не ценит помощи ни Спасателя, ни Агрессора, входя со всеми в конфликт.

Агрессор – оценщик. Всем раздает ярлыки, говорит, как нужно правильно жить. В том числе он оценивает и себя, это непрекращающаяся рефлексия. И все из-за постоянного страха и желания сделать будущее безопасным. Оценивает он окружающих именно потому, что они позволяют себе делать то, что он сам себе ни при каком раскладе позволить не может, поскольку это опасно.

В результате Агрессор обижен, напуган и живет в тревожном ожидании всадников Апокалипсиса, которые скачут лично за ним. Не позавидуешь, в общем.

В пространстве этого треугольника, повторюсь, все роли патологические, пагубные. Все трое пребывают в невероятном напряжении, страхе и чувстве вины. От этого не только страдает качество жизни, но и начинаются бесконечные болезни. Где тонко, там и рвется.

Если человек мечется в рамках ролевого треугольника Карпмана – это всегда последствия детской травмы, даже если утекли десятки лет со времен его детства. Ребенком он, скорее всего, был Жертвой, лишенной права голоса и действия. Подростком стал Агрессором, потому что к этому возрасту сложилась классическая революционная ситуация, признаки которой сформулированы В.И. Лениным, кажется, в статье «Крах II Интернационала»:

• верхи не могут управлять по-старому (в нашем случае – родители);

• низы не хотят жить по-старому (дети);

• повышение активности народных масс приводит к их самостоятельному историческому выступлению (подростковый кризис).

Подросток в роли Агрессора буквально может разрывать семейные связи, и довольно резко. Но затем, когда мама, например, понимает, что бороться бесполезно, она пускает в ход манипуляцию. Классический вариант – спекулировать здоровьем. «Ты делаешь матери больно своим поведением». В итоге наш бунтарь превращается в Спасателя и возвращается в лоно семьи.

Самостоятельно изменить данный расклад и свою роль очень сложно, потому что у всех участников нет на это сил. Они тратят их на слишком мощные эмоции и переживания: гнев, страхи, тревоги, раздражение. Возможно, наступит очередной «понедельник», когда Жертва решит делать все сама и в срок. Агрессор решит быть спокойнее и терпимее к людям, а Спасатель поймет, что не хочет больше тратить себя на посторонних людей. Но благих намерений хватает ненадолго. Потом снова все скатывается к привычному поведению и образу мыслей.

Первый шаг к выходу из этого треугольника – осознать свои собственные истинные желания и устремления. Спасателю следует перестать всех спасать и считать, что без него все рухнет – пора заняться своей жизнью. Агрессору – наконец-то выдохнуть, расслабиться и позволить всему идти своим чередом. Жертве пора начать что-то делать и только то, что решит сама.

Нам всем с детства внушают, будто следование собственным интересам – это проявление эгоизма (что, как мы знаем, всегда плохо). Давайте разберемся в терминологии. Эгоизм – это образ мыслей, когда человек думает только о своих личных нуждах и своей выгоде, игнорируя интересы других людей. Когда я говорю о способе выйти из треугольника, я имею в виду не эгоизм, а любовь к себе. Кстати, любовь к себе и к другим людям связаны. Не научившись любить себя, чувствовать и понимать свои истинные потребности и желания, невозможно полюбить других людей. Это факт. Если человек любит себя, то любовь к другим становится богаче и полноценнее. Помните, в самолетах всегда предупреждают, что в случае опасности вы сначала надеваете кислородную маску на себя, а уж потом на своего ребенка. С позиции морали это тоже можно расценить как проявление эгоизма: «Как же так, ребенку нужнее, ему первому». Но логика рвет такие слова в лоскуты. Родитель должен быть в сознании, чтобы помочь своему чаду.

Существуют более здоровые модели поведения. И эти роли позитивны. Вернее, они правильнее предыдущих – нет предела совершенству. Даже Сиддхартха Гаутама (Будда) достиг просветления к 35 годам своей жизни, десятилетиями совершенствуя себя и полностью уйдя в монашескую аскезу. И насколько же нам, суетным горожанам, сложнее.

Итак, роли трансформируются. И Жертва становится Храбрецом. Давайте рассмотрим, кто же он такой.

В первую очередь Храбрец отказывается от манипуляций. Точек входа манипуляции не так много, я бы насчитал четыре базовые. И их легко отследить. Это вина, страх, обида и жалость. Выходить из привычного паттерна, легко поддающегося манипуляции, не так-то просто. Для начала лишь отслеживайте, где и когда вами пытаются манипулировать, даже понимая, что опять поддаетесь. Со временем научитесь пресекать такие попытки. Будьте готовы к тому, что в этот момент для некоторых давно знакомых с вами людей вы станете «плохим». Для тех, кто мог раньше вами манипулировать в своих интересах. От них вы услышите в свой адрес мало приятного: «Зазнался, изменился в худшую сторону, псих, слишком высокого о себе мнения, зазвездился, эгоист». И еще масса эпитетов. Знайте: когда это начнется, вы на правильном пути и все делаете верно. Даже если вас клеймят самые близкие люди.

Возможно, отвалятся прежние «друзья». Но не стоит переживать по этому поводу – на их место придут более целостные люди, не играющие в манипулятивные игры.

Храбрец становится коучем для себя и регулярно задает себе вопросы: «Что я сейчас делаю? Для чего? Что я получу в результате?» Эти вопросы становятся неким ориентиром, компасом на новом, неизведанном пути и не дают сбиться. Храбрец превращается в комсомольца с горящими глазами, с интересом исследующего себя и этот мир. Это путь проб и ошибок. Здесь можно все, потому что на данном этапе человек познает себя, испытывает свои силы и возможности. Пробует мир на прочность. В результате у него в арсенале есть и победы, и проигрыши. Благодаря этому человек испытывает широчайшую гамму эмоций вместо прежнего чувства вины; если же это чувство все же присутствует – значит, он откатился (временно) обратно в состояние Жертвы к бессмысленной рефлексии и самоедству. Чувство вины за прошлое не позволит его исправить. Если можешь что-то сделать – сделай, если нет – забудь и постарайся больше не совершать таких ошибок. Когда кто-то норовит нажимать на наше чувство вины, это, как правило, инструмент его манипуляции.

Именно на этом этапе «окукливания» (стадия перехода от личинки к куколке в метаморфозе насекомых), то бишь перехода от Жертвы к Храбрецу, очень нужна помощь психотерапевта. Модный, заезженный слоган гласит: «Чтобы изменить свою жизнь, нужно выйти из зоны комфорта» (рис. 4).

Рис. 4. Зона комфорта: выходить трудно, но необходимо

Человека поначалу тянет откатиться в прежнюю модель поведения. Пусть она плохая, неказистая, неудачная, но зато в ней все знакомо, тепло и привычно. Поэтому очень нужен проводник, который вовремя дернет за рукав и направит на верный путь – своеобразный Вергилий.

Другая ипостась нашего обновленного персонажа – это Мыслитель. Он переродился из Агрессора, и задача его теперь – принимать и понимать все, что с ним происходит. «Понять и п-р-р-ростить», как говорит комедийный Бородач. То есть поскольку Храбрец всегда в поиске себя и пробует разные варианты, Мыслитель всегда, во‐первых, безоговорочно принимает его выбор. Во-вторых, в случае провала не ругает, а подбадривает, предлагая попробовать снова или выбрать что-то иное. В-третьих, в случае победы Мыслитель всегда хвалит. Это обязательно. Нужно себя хвалить за свои победы, давать себе какое-то поощрение. Триумф следует фиксировать в своем сознании как позитивный опыт и потом на его основе достигать еще больших результатов. Я часто вижу, что люди себя ругают вообще за все. За проигрыш – это понятно. Но ведь ругают они себя и за победы. Мол, можно было это сделать лучше, чище, правильнее. Таким образом в бессознательном якорится паттерн, что даже успех – это поражение.

Главный девиз этой фазы развития выражен в древнекитайской поговорке: «Все, что ни делается, все к лучшему». (В народных поговорках столько мудрости, выкованной тысячелетиями, но мы порой их игнорируем, считая неким атавизмом.) На данном этапе важно получить опыт – практически любой.

И заключительная роль в этом продвинутом треугольнике – это бывший Спасатель, переродившийся в Подстрекателя. Цель Подстрекателя – находить новый вектор развития для Храбреца. Из серии «вижу цель, не вижу препятствий». Ему не важно, как цель будет достигнута и насколько это реалистично. Субличность Подстрекателя не прогоняет их по SMART (система для определения целей и постановки задач). Подстрекатель давит на амбиции: «А слабо тебе взять и открыть свой бизнес или поступить на мехмат МГУ?» Он задает направление развития, как фитнес-тренер доводит до изнеможения ради достижения человеком цели и удовлетворения от своих побед или восприятия поражений в качестве новых личных вызовов.

Послесловие

Природа и эволюция щедры к человеку. Homo sapiens умен и обладает недюжинной силой. В нас заложено множество защитных и приспособительных механизмов. Если, к примеру, у человека отказывает одна почка, то он вполне сможет прожить на второй. Однако человек не вечен, и ресурсы его ограничены.

Вообще, у нас всего четыре основных ресурса, два из которых невосполнимы – это время и энергия (в этом контексте энергия – запас жизненной силы, здоровье). Два других – деньги и статус – можно восстановить. В молодости у нас вдоволь времени и энергии, но обычно маловато денег и статуса. С возрастом все меняется. Нарабатываются статус и деньги, но, как правило, не хватает на все времени и здоровье уже не то, что прежде. И человек оказывается в плотном коконе стресса, вырваться из которого самостоятельно зачастую бывает трудно.

К счастью, «осведомлен – значит вооружен». В этой книге мы познакомились с основными признаками и последствиями негативного хронического стресса, я старался помочь вам понять, насколько серьезна ваша личная ситуация, к чему это может привести и как с этим справляться.

Это моя первая книга из серии, которую мы задумали выпустить совместно с издательским домом деловой литературы «Синергия». И в следующей я снова буду рассказывать о стрессе, однако уже с иной точки зрения. Дело в том, что у всех нас есть два мощных, абсолютных, нативных источника силы, предусмотренных самой природой. Первое – это сексуальное желание как основа воспроизводства человеческого вида. Второе – стресс как кристаллизация перманентного страха угрозы жизни. Если научиться управлять этим цунами страстей и пустить его в нужное русло, то вам станет по плечу свернуть горы.

В добрый путь!

Content

Евгений Фомин
Сбрось стресс

От автора

Глава 1 Портрет современного человека

Каковы же проблемы современного человека?

Глава 2 Физиология стресса, или «Все болезни от нервов»

Что же такое стресс?

«Все болезни от нервов»

Глава 3 Кому нужна эта психотерапия

Сколько длится психотерапия?

Спасение утопающих – дело рук самих утопающих, или Красный, белый, голубой – выбирай себе любой

Глава 4. Интеллект – это не только способность умножать в уме

Эмоциональный интеллект

Глава 5 Психологическая травма как основа стресса

Где прячутся наши страхи, беды и зажимы

Глава 6 Мыши в голове, ментальные ловушки и Бермудский треугольник ролей

Ментальные ловушки

Треугольник Карпмана

Послесловие