Руби Уэкс

Счастливые люди правильно шевелят мозгами

Прикольная, но очень полезная книга о сексе, теле, мыслях и эволюции

Ruby Wax

HOW TO BE HUMAN:

The Manual

Печатается с разрешения The Peters, Fraser and Dunlop Group Ltd при содействии литературного агентства The Van Lear Agency. LLC.

Серия «Новая Эра»

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Ruby Wax, 2018

© Полищук В. перевод на русский язык, 2018

© Bobb Klissourski, Shutterstock, иллюстрации, 2018

© ООО «Издательство АСТ», 2019

* * *

Монах, нейролог и я

С особой благодарностью Ашишу Ранпура за его изумительные познания в нейрологии и буддийскому монаху Джелонгу Туптену за мудрость и поразительный юмор. У Ашиша с чувством юмора тоже полный порядок.

Я также глубоко признательна своему издателю и чудесному супругу Эду Бай и второму издателю (но не супруге) Джоанне Боуэн.

И спасибо моим детям: Мадди, Максу и Марине – за то, что они не стали наркоманами и вообще принесли мне счастье.

Предисловие

Дописав первую книгу, я решительно сказала себе: «Больше – никогда!» Работать над книгой – все равно что ребенка рожать. Во время родов так ужасно больно, что прямо хочется пальцы себе откусить. Вот и с работой над книгой то же самое, только все это растягивается на целый год и больше. Но когда книга наконец-то рождается на свет и заявляет о себе (занимает первое место в списке бестселлеров), то, видит боженька, все, чего тебе хочется, – это опять ощутить плодотворность, то есть повторить. Вот она – мое новое дитя.

Сначала было слово… а потом моя книга. Я хочу начать с того, с чего начали мы все – вернуться в болото и, прочесывая прошлое частым гребнем, выяснить, как именно мы стали такими, как сейчас. (Об этом я немного писала в своей первой книге, но сейчас хочу копнуть поглубже). Стали ли мы такими, какими нам назначила быть эволюция? Полностью ли реализовали ее надежды? А если нет, то кто виноват? Не то чтобы мы могли изменить ситуацию, но, если существует жизнь на других планетах, инопланетяне могли бы поучиться на нашем примере. Человеческая раса – это чудо во всем, что касается выживания. Если в данный момент вы живы и читаете эту книгу, то вы настоящий победитель и вам полагается золотая медаль в «Голодных играх эволюции», в которых у вас был один шанс на триллион не родиться лягушкой. Казалось бы, этот факт должен был сделать нас счастливейшим биологическим видом на свете, но какое там. Всю свою земную жизнь мы тратим на погоню за удовлетворением, и пока что не отклоняемся от этого сценария. Так что с нами будет и куда мы направляемся?

Будущее не остановишь, какие вещества ни принимай. Но даже если мы почти целиком станем роботами с искусственными частями тела, то у нас, надеюсь, сохранится разум, наделенный способностью сознательно совершенствоваться и делать нас в большей степени людьми, чем автоматами. Чтобы практиковать осознанность и сострадание, только и нужно, что сознание, разум – пальцы для этого не требуются. И ни сто, ни двести титановых деталек в организме не сделают вас осознаннее и сострадательнее. Искусство осознанности дается не всем, но, по моему опыту и согласно данным науки, осознанность – огромная сила.

Возможно, в будущем кто-то изобретет специальную приставочку к мозгу, которая поможет людям достигать озарений и осознанности. Но пока ничего такого не изобрели.

Закончив предыдущую книгу, руководство по осознанности, я практиковала навык осознанности каждый день, хотя у меня была уйма предлогов не заниматься. Это была непрерывная борьба с собой, но мне удалось выйти победительницей. Что в результате? Я чувствую себя счастливее, жизнерадостнее, спокойнее (кроме тех случаев, когда получаю штраф за нарушение правил парковки или движения – тогда я слетаю с катушек). Мне теперь гораздо легче удается сосредоточиться на том, что нужно и когда нужно – а для меня это важный залог счастья.

Что еще важнее, владение искусством осознанности помогает мне предугадать новый приступ депрессии, прежде чем она меня накроет. Не скажу, что я научилась преодолевать ее, но по крайней мере теперь я к ней готова. Когда я чувствую далекие, едва слышные шажки подкрадывающегося ко мне отчаяния, то отключаю все связи с внешним миром и запираюсь на все замки, и виртуально, и в реальности. Тем самым я даю себе возможность убежать от своей привычной зависимости. Я завишу от написания электронных писем. Завишу от жажды всем нравиться, даже тем, кто не нравится мне. Завишу от тревоги – беспокоюсь, что же доконает нас: Северная Корея или избыток соли? Так вот, благодаря осознанности я уклоняюсь от этой зависимости.

Я сказала, что после написания предыдущей книги изменилась. Но мое неутолимое желание «хочу все знать» никуда не делось, и, по-моему, это хорошо. К счастью, я познакомилась с блестящим нейрологом и с буддийским монахом, и оба они помогли найти ответы на некоторые вопросы, которые не давали мне покоя. Я решила, что монах сумеет ответить, как работает сознание, а нейролог – что происходит в мозгу.

Мы так долго проработали вместе, кажется целую вечность, вместе думали и едва ли не дышали в унисон. Теперь нейролог и монах стали для меня как родные. Мы порой препираемся, пикируемся, но наши отношения процветают, потому что мы умеем смешить друг друга до слез. Например, я говорю монаху: «Это очень уж по-буддистски сказано. Не хочу слышать от тебя сегодня ничего про буддизм». А он мне в ответ: «Смирись, душенька, это мудрость двух тысячелетий».

Как-то раз мы обсуждали, не написать ли нам еще одну книгу, собрав в ней всю нашу премудрость и назвав ее: «Поступай как Будда, живи как еврей». Нейролог распушил перья и давай подавлять нас своим интеллектом и сыпать учеными словами. Мы с монахом на это сказали: «Ну-ка говори человеческим языком, не то мы выкинем тебя из книжки».

Больше года я доила этих двоих, пока не выдоила досуха, но зато выжала из них книгу, а это главное. В конце каждой главы я предоставляю обоим слово, так сказать, выпускаю из клетки покрасоваться.

Вкратце изложу, чему посвящена каждая глава.

Глава 1

Эволюция

Как я уже говорила, именно древние инстинкты побуждают нас рваться в лидеры или хотя бы в лучшие друзья лидеров. Они позволяют нам выживать как биологическому виду, но конкретного индивидуума делают несчастным, потому что каждый из нас чувствует, будто участвует в гонке, но за какой приз и ради чего она? Я расскажу вам, как и почему эволюционировали люди, и вы поймете, что ни в чем не виноваты. Во всем виновата эволюция. Какое облегчение!

Глава 2

Мысли

Откуда они у нас? Почему, почему они такие мерзкие? Надеюсь, благодаря этой главе вы начнете понимать, что мысли – это еще не вы сами. Если бы мысли составляли вашу суть, кто тогда наблюдал бы за ними? Поняв это, вы научитесь выбирать и решать, какие мысли впускать в свою голову, а какие нет – и это прямая дорожка к счастью и гармонии.

Глава 3

Эмоции

Эмоции – все равно что жены: с ними жить нельзя, без них тоже (был такой старый-престарый анекдот). Эмоции у нас существуют для того, чтобы мы ориентировались в жизни. Они сообщают, что вам нравится, а что нет, и почему вы купили именно эту книгу (за что вам большое спасибо). Без эмоций мы превратились бы в зомби. Так что верен не принцип «Я мыслю, следовательно, существую», а другой: «Я чувствую, следовательно, существую».

Глава 4

Тело

Многие ошибочно полагают, будто тело никак не связано с мыслями и они работают порознь. Кое-кто, например я, считает, что тело – это такая надоевшая кожаная штуковина, которая начинается ниже шеи, а ты таскаешь ее за собой, словно обтрепанный шлейф свадебного платья. Но на самом деле между мозгом и телом существует постоянная связь и общение. Они влияют друг на друга. Если вы мыслите счастливо, то тело будет счастливым. И наоборот, если тело счастливо, в голове будут счастливые мысли, а в душе – счастливые чувства.

Глава 5

Сострадание

Вокруг сплошные социальные сети для общения, а мы отчуждены друг от друга больше, чем когда-либо. Отчасти это происходит потому, что мы все меньше общаемся лично, лицом к лицу. И все больше сидим лицом к монитору.

В нашем мире у немногих находится время на сострадание, потому что мы заняты, у нас плотное расписание. Однако сострадание жизненно необходимо, если мы хотим уцелеть как биологический вид. И не забывайте, что сострадание – это клей, который соединяет наши жизни и придает им смысл.

Глава 6

Отношения

У кого с этим полный порядок? Все мы запутались в противоречащих друг другу порывах, во множестве желаний, раздирающих нас на части. Кого выбрать – надежного мужчину или эффектного кавалера? О, эта древняя как мир женская дилемма, мучительный выбор между брутальным мужчиной или хорошим парнем (см. «Грозовой перевал», «Унесенных ветром» или любую серию «Друзей»). Многие из нас растут, ошибочно полагая, будто в один прекрасный день к ним явится прекрасный принц на белом коне. Это отчасти объясняет, почему многие мои подруги до сих пор несчастны, поскольку принца не нашли, с конем или без коня. Мы так привыкли менять вещи на новые, более продвинутые варианты, едва они устаревают, что вышвыриваем их не задумываясь. Поэтому многие относятся к мужьям и женам как к айфонам: считают, что чем новее, тем лучше.

Глава 7

Секс

Эта глава вам определенно понравится!

Глава 8

Дети

Вы – ваятель, а сознание вашего ребенка – мягкая глина в руках родителя. Каждый взгляд, реакция, любая фраза, слетевшая с ваших губ, повлияет на то, каким взрослым в конечном итоге вырастет ребенок. Но погодите паниковать и пить успокоительное. Вы еще успеете изменить свое поведение, мысли и эмоции, чтобы дать детям хороший шанс стать гибче, устойчивее, уравновешеннее и в целом лучше. Никогда не поздно переучиться и научиться чему-то новому.

Глава 9

Вредные привычки

На протяжении всей истории человечества всегда находилось то, от чего люди впадали в зависимость, но то были вещества, которые можно применить физически: нюхать, пить, жевать и так далее, сами знаете. Но теперь мы страдаем еще и от пищевой зависимости, а также игровой, зависимости от секса, от жажды покупать, от компьютерной и телефонной зависимостей… Словом, мир превратился в бесконечный прилавок, где выставлены искушения. К тому же в этом списке зависимости не только физические, но и нематериальные: мы часто впадаем в зависимость от навязчивых мыслей. А ведь все просто: измени свои мысли – изменятся и твои привычки, с дурных на хорошие.

Глава 10

Будущее

Могу лишь надеяться, что, какими бы приборами и механическими дополнениями мы ни обросли со временем, мы все равно сохраним способность заглядывать внутрь себя и осознанно воспринимать свои чувства и мысли. Опасность будущего заключается в том, что мы будем просто плыть от одного источника наслаждения к другому, от невиданных ранее сортов секса к чтению мыслей у деревьев, а это повлечет за собой новые желания, и на всей Земле не хватит игрушек, чтобы удовлетворить людей.

Глава 11

Упражнения на осознанность

К каждой из перечисленных выше тем мы с монахом дадим вам подходящие упражнения на тренировку осознанности. Все упражнения похожи на поднятие тяжестей в спортзале, но наши упражнения помогут вам сделать сознание более сфокусированным, гибким, чутким, не рассеиваться, не тратиться на зависимости и привычки, мыслить яснее, быстрее, здоровее и, что самое главное, – сострадательнее.

Глава 12

Прощение

Все мы наделены даром прощать, но редко пользуемся им, как и даром сострадания: слишком уж плотный у нас график, слишком мы заняты – таков темп современного мира. Между тем, только простив самого себя, обретаешь способность прощать других. Вместо того чтобы все время искать виноватых в своей неудовлетворенности, нужно научиться смотреть на других так же, как на самого себя – с любовью и прощением. Тогда не будет разделения на «таких, как мы» и «не таких, как мы».

А теперь позвольте представить моих соавторов, монаха и нейролога, без которых я не создала бы эту книгу.

МОНАХ

Джелонг Туптен стал монахом в двадцать один год. Он принял постриг в тибетском буддийском монастыре Кагуй Самуй Линг, расположенном в Шотландии. Я лишь недавно узнала, что «Джелонг» не имя, а монашеский чин и обозначает пожизненное звание старшего монаха. А я-то думала, будто его так зовут. Сейчас Туптену сорок шесть лет, и он преподает осознанность в таких крупных компаниях как «Google», «LinkedIn», «Siemens» и многих других по всему миру. Кроме того, он занимается со школьниками и студентами-медиками, также уча их осознанности. И наконец, он помог мне написать эту книгу.

Несколько слов о детстве Туптена. Отец его англичанин и сделал состояние как талантливый компьютерный программист, а мать – знаменитая индийская актриса Индира Джоши из фильма «Кумар из номера 42». Сейчас пара в разводе. В шесть лет Туптен сбежал из дома, решив объехать весь мир автостопом. Он успел убежать до самого конца улицы, где его и поймали. При мальчишке была пачка бумажных платков и глобус. Мама отвела его домой.

В школе одноклассники считали Туптена очень умным, точнее зубрилой и заучкой, как говорится у детей, поэтому дружить с ним никто не дружил. Никто не знал, что по вечерам Туптен и его школьная учительница английского играли музыку в лондонских заведениях. Туптен выступал как джазовый пианист, а его учительница, наряженная в красное платье, во все горло распевала знаменитые джазовые композиции, например «Девушку из Ипанемы» или «Летнюю пору». Туптену тогда было всего четырнадцать, но он притворялся совершеннолетним: прилизывал волосы бриолином и надевал смокинг, чтобы казаться постарше. Дуэт планировал поступить со своей программой на круизные корабли. В школе о двойной жизни Туптена никто не знал.

Туптен поступил в Оксфордский университет, чтобы изучать английскую литературу, но в конце концов решил последовать за своей мечтой и податься в актеры. Он нашел агента в Лондоне, а тот отправлял его на различные прослушивания. Большая часть ролей, которые предлагали Туптену, была в фильмах, где в названии фигурировало слово «Будда»: «Пригородный Будда»[1], «Маленький Будда» и так далее. Ни одной из ролей он не получил и решил в погоне за мечтой отправиться в Нью-Йорк. Как начинающий актер он вел очень бурную жизнь, но года через два переутомился и едва не стал жертвой сердечного приступа. Вот тут-то Туптен и получил некое откровение, точнее призыв, заставивший его пробудиться и пересмотреть всю свою жизнь.

Итак, в двадцать один год Туптен отправился в буддийский монастырь, чтобы прояснить мысли. Через четыре дня он уже поступил в монахи. Все, кто его знал, включая родителей юноши, были поражены до глубины души. Сначала Туптен год пробыл послушником, чтобы разобраться в себе. Он планировал через год вернуться в Нью-Йорк к прежней жизни, но так и не вернулся, а принял постриг и стал монахом навсегда.

Год спустя Туптен на девять месяцев отправился в строгое уединение, которое сопровождалось добровольными ограничениями в пище и питье. Пять месяцев из девяти он провел в полном молчании, медитируя по двенадцать часов в сутки. Позже Туптен отправился в еще более аскетичное отшельничество на уединенном острове близ берегов Шотландии, и отшельничество это длилось целых четыре года, из которых полгода он провел в молчании. Как он рассказывает, порой приходилось очень туго. Иногда, медитируя, он буквально цеплялся ногтями за подстилку, сражаясь с собственным разумом, со своими демонами. Так продолжалось два с половиной года. А потом вдруг свершилась перемена к лучшему, у Туптена все стало получаться, и он всецело отдался буддийским практикам. По его словам, он расслабился, подружился с собственным сознанием и теперь умеет поворачивать рубильник в мозгу, чтобы включить чувство мира и счастья.

Туптен прошел обучение у Аконга Тулку Ринпоче (это крупный авторитет среди буддийских лам), который возил ученика по всему миру и научил выступать перед большой аудиторией. Туптен преподает не только буддийскую философию. Он первым стал проводить занятия по осознанности в тюрьмах, больницах, школах, благотворительных учреждениях, университетах, центрах наркологической реабилитации, фирмах и компаниях – начал заниматься этим за двадцать лет до того, как подобные семинары и лекции вошли в моду. В те дни эти занятия всегда назывались медитацией, а под названием «осознанность» они фигурируют лишь в последний десяток лет. В своей преподавательской деятельности Туптен никому не навязывает религиозную сторону: он предлагает сосредоточиться на дыхании, теле и сострадании. Будучи монахом, он выступает и обучает бесплатно, но крупные компании жертвуют ему немалые суммы, которые он отдает на постройку центров для изучения медитации и осознанности, призванных помогать тысячам людей.

Не так давно кинокомпания «Дисней» предложила Туптену выступить консультантом на съемках фильма «Доктор Стрейндж» по знаменитому комиксу «Марвел», и в перерывах между дублями Туптен обучал осознанности Тильду Суинтон и Бенедикта Камбербэтча (обе кинозвезды и раньше занимались медитацией).

Мы с Туптеном познакомились в Швеции на конференции. Он сразу же мне понравился, и теперь, когда у него занятия в Лондоне, он всегда останавливается у меня дома. Я называю его «мой освежитель воздуха» или «мой человек-пятновыводитель». Мы знаем, как рассмешить друг друга до колик.

НЕЙРОЛОГ

Ашиш Ранпура – клинический врач-невролог и нейролог. Он получил степень бакалавра в Йельском университете по специальности молекулярная нейробиология, затем защитил диплом по клинической медицине в Медицинском колледже штата Огайо и работал над диссертацией по когнитивной нейрологии в Университетском колледже Лондона, где также преподавал исследовательскую статистику и методологию. Аш проводил исследования в Центре исследования аутизма и обучения аутистов в Калифорнийском университете в Сан-Диего, прежде чем вернуться в Йельский университет, где он закончил обучение по специальности практикующего невролога-консультанта. Как врач он постоянно видит пациентов с необычными расстройствами на грани между областью неврологии и психиатрии, и в его практике лечение самых разных случаев, от мозговых паразитов до истерического паралича. Аш опубликовал целый ряд научных работ на самые разные темы, от выращивания нейронов слизней на стекле и способности к счету у рыб – до предотвращения инфекционных заболеваний в Бангладеш и применении медицинских препаратов в лечении болезни Альцгеймера. (Про рыб я его, конечно, спросила, и Аш ответил, что считать они умеют, но только до восьми.)

Думаю, нет нужды говорить, что Аш – большой умница, и при знакомстве с ним его интеллект меня просто подавил. Теперь я узнала его получше и отчетливо вижу его недостатки – перечислять их слишком долго, но Аша я больше не боюсь. Биография его такова: он родился в городе Дейтоне, в штате Огайо, где, по его словам, родились и знаменитые воздухоплаватели братья Райт, а теперь там двадцать четыре кафе-блинных. Мама Аша родом из Индии, из Мезора, и в США приехала по рабочему контракту – она анестезиолог, а в сельской Америке квалифицированные врачи очень дороги. В больнице она познакомилась с отцом Аша, тоже анестезиологом по профессии (возможно, они даже познакомились в операционной – таковы мои подозрения). По словам Аша, мама всегда чрезмерно опекала его и даже ездила с ним на школьном автобусе до самой школы и провожала до дверей, если он шел к друзьям. Позже она пыталась помешать ему встречаться с девушками, надеясь женить сына по традиционным индийским обычаям сватовства и самой выбрать ему невесту. Эти надежды не оправдались.

Аш унаследовал блестящий интеллект от обоих родителей. В школе он учился только на «отлично». Сам он говорит так: «Если я получал четверку, по нашим азиатским понятиям это все равно что единица. От меня ждали только высших отметок и никак иначе».

Несмотря на образованность, мать Аша истово верила в знамения и приметы, говоря, например: «Кактус всегда зацветает перед приездом твоей сестры» или «Если птица прочирикала трижды, значит, за нами наблюдает твоя покойная бабушка». Аш шутливо описывает ее предчувствия как «смесь сентиментальной открытки и колдовства». Он считал, что эта смесь мистики и медицины совершенно нормальна.

С ранних лет Аш помнит, что родители постоянно говорили о том, как умрут. Когда ему было всего три, они требовали у него клятву, что сын никогда не отправит их в дом престарелых и не будет принимать «крайние меры», чтобы спасти их жизнь. Под крайними мерами подразумевались любые лекарства, кроме куркумы и теплого молока. Родители Аша повидали слишком много человеческих страданий в больницах и не хотели жить слишком долго и тратить попусту семейные деньги. Аш утверждает, что первые слова, которые он выучил, были «отключи аппарат» – имеются в виду системы жизнеобеспечения в реанимации.

Отец Аша скончался от внезапного сердечного приступа, так что вопрос об отключении аппарата возникнуть не успел. Тело его кремировали, а мать, всегда отличавшаяся экономностью, отказалась от урны и ссыпала прах в обыкновенную картонную коробку. Как-то раз она решила сжечь коробку вместе с прахом в яме для барбекю, поскольку все равно собиралась там что-то поджарить и развела огонь. Поскольку времени оказалось в обрез и к обеду должны были приехать ее сестры, она решила объединить стряпню и похороны и поджарила кукурузу на костре, где горела коробка с прахом мужа. Когда сестра Аша узнала, на чем жарили обед, она в ярости убежала из дома. Но мама Аша, возможно, в силу профессии врача, считала, что поступила практично.

Сейчас этой даме уже восемьдесят, недавно она получила научную степень по психиатрии и продолжает работать в больнице, причем несколько дней в неделю остается ночевать на работе.

Аш женат на Сьюзен Элдеркин, преуспевающей романистке, с которой познакомился в Лондоне. У них есть сын, Кирин, который, похоже, вырастет и станет гением.

Глава 1

Эволюция

Так что же это за штука – эволюция?

Позвольте прояснить кое-что насчет эволюции. В школе меня учили, что, когда люди эволюционировали как биологический вид, это означало, что мы непрерывно улучшались и у каждого поколения развивались все более продвинутые черты. Я обнаружила, что это всеобщее заблуждение. Эволюция вовсе не означает, что биологический вид улучшается – он лишь лучше приспосабливается к окружению, к среде, иногда очень дорогой ценой. То, что работает для нас в смысле выживания, может с тем же успехом работать и против нас. Яркий пример – прямохождение. Оно очень удобно для пеших прогулок, но одновременно у него есть недостаток – оно приносит боли в спине. Если бы люди не поднялись с четверенек, то чувствовали бы себя прекрасно, а остеопаты остались бы без работы.

Возможно, продолжительность жизни у современного человека увеличилась по сравнению с прошлым, но неясно, лучше ли мы живем или же предки сто лет назад жили лучше, чем мы сейчас.

Что пошло не так?

Эволюция сделала большое дело – помогла нам приспособиться к переменам климата и коварству динозавров. Словом, ставим ей «отлично» за помощь в выживании, но она совсем не помогла нам осознать, зачем мы здесь, на планете Земля, с какой целью. Это чувство беспокойства, это неотступное ощущение, будто мы должны непременно отыскать смысл в жизни, делает нас – особенно экзистенциалистов – очень печальными и несчастными. Пока бабуины по-прежнему живут в свое удовольствие, мы рвем на себе те немногие волосы, которые у нас есть (в сравнении с бабуинами), пытаясь понять, почему нам недостаточно хорошо. Господи боже, мы возглавляем пищевую цепочку, отчего огорчаться? Даже кузнечики не страдают от низкой самооценки (по моим предположениям).

Мы способны справиться с опасностью, но, столкнувшись с завистью или сравнением не в нашу пользу, мы совершенно беспомощны. Эти эмоции не убьешь, как хищника; они – не физическое явление и, подавляя их, можно подавить самого себя до смерти. Когда мы попадаем в ловушку зависти, она разрастается в ярость, а ярость способна превратиться в болезнь, зависимость или, в конечном итоге, в психическое расстройство, особенно у детей.

Чудо чудное, что эволюция вообще сработала. Велики ли были шансы, что мы уцелеем до сегодняшнего дня, да еще с полным набором целых зубов? Насколько нам известно, ни одной другой планете подобное не удалось. Другие планеты не создали ни единой клетки чего-нибудь интересного, а мы уже успели продать 12 миллиардов гамбургеров «Макдональдса».

Астроном Фред Хойл писал: «Представить, что человек появился во Вселенной благодаря случайности – все равно что пытаться представить ураган, который несется по свалке и случайно собирает из мусора „Боинг-747“».

Мы мучаем себя мыслями о том, что находится за пределами нашего контроля, над чем мы не властны. Когда я это поняла, мне стало легче. Я не виновата в том, что я такая, как я есть, потому что я лишь игрок в лотерее ДНК. Эта мысль чудесно помогла мне от самоедства и самокритики. Моя маниакальная страсть к достижениям доходила до вредной привычки, и неважно, какие это были достижения. Например, мне страстно хотелось понравиться кому-нибудь на празднике, хотя, возможно, я видела этого человека в первый и последний раз, и он мне даже не нравился. Или я могла сказать: «Конечно же, я напишу книгу за три месяца» – и в итоге рисковала попасть в психиатрическую лечебницу из-за стресса. Теперь я знаю – это маниакальное стремление возникает у меня не потому, что я сознательно и намеренно хочу себя помучить; это не лично мое состояние, это состояние и болезнь всего человечества. Это наше наследство от первобытных людей, которым оно, как и нам, было нужно для выживания. Для этого необходимо стремиться к вознаграждениям. Ура! Мне не нужны проповеди психотерапевтов или священников – мне достаточно проповедей самой истории человечества.

Человеческие отношения

Почему мы так суровы по отношению к самим себе, если на временной шкале эволюции человечество еще только младенец? Приведу два примера, которые наглядно доказывают, что мы как Homo sapiens еще в процессе развития и вовсе не достигли пределов возможного, как привыкли считать. Целых 98 % ДНК у нас общие с крупными приматами, а примерно 90 % – с мышами. Еще того хуже, около 30 % ДНК у нас общие… с дрожжами! Я слышала, что бывают футболки с надписью: «У вас 25 % ДНК общих с бананами. Смиритесь с этим».

А еще я недавно узнала, что ученые открыли некий сморщенный, похожий на мешочек организм, который состоял из одного лишь рта и не имел ануса (честное слово, я не сочиняю!), поэтому пища поступала и выходила из одного и того же отверстия. Организм назывался Saccorhytus coronaries. Как выяснилось, он наш родственник, хотя и существовал 540 миллионов лет назад и уже давно вымер (ученые нашли окаменелость). Вот еще одна причина не зазнаваться.

Чарльз Дарвин писал: «Почему мысль, будучи мозговым явлением, чудеснее гравитации, материального явления? Причина лишь в нашей надменности, гордыне и восхищении собой».

Краткая история человечества

Человечество началось с одноклеточной протоплазмы, которая лепилась к скале (душераздирающее было зрелище). В таком состоянии мы, будущие люди, пробыли миллионы лет, а затем развились и стали водорослями (не очень-то впечатляющий рывок). Позже мы прошли стадию мха (да, знайте, вы состоите в родстве с вон той плесенью, которой поросли лежалый бутерброд и старый йогурт). Затем мы стали паразитами, после чего превратились в медуз, червей, бесчелюстных рыб, потом в акул (дельцы с Уолл-стрит остались на этой стадии). Период «рыбы, вышедшей на сушу», то есть амфибии, закончился, когда мы сменили плавники на лапы и выбрались из воды. После этого нас было уже не остановить. На стадии ранних млекопитающих мы слегка смахивали на хомячков и проводили время, путаясь под ногами у динозавров. Затем – бац, роковая случайность! – на Землю упал метеорит. Те из нас, кто уцелел, продолжали развиваться. Остальных раздавило.

Где-то 40–25 миллионов лет назад мы превратились из простых обезьян в орангутанов, а из них в шимпанзе. Примерно 6 миллионов лет назад мы освоили прямохождение и стали Homo, людьми.

Однако современным человеком разумным, Homo sapiens, мы были лишь последние 200 000 лет. Мы были и до сих пор остаемся высшим звеном развития эволюции. Это не означает, будто мы, современные люди, безупречны. Мы вовсе не расстались с прежней примитивной оснасткой: те давние, древние рептильные черты сохранились и живут у нас в мозгу. Поэтому на сегодняшний день любой человек, и вы, и я, отчасти дикарь, а отчасти гений. Древняя часть дала нам способность дышать, глотать, чихать, сгибаться, то есть основные умения. В первобытные времена книга «Ешь, молись, люби» никогда не стала бы бестселлером – тогда больше шансов было у книги «Ешь, совокупляйся, убивай».

Нашему мозгу млекопитающего 100 миллионов лет (что дает нам значительное богатство эмоций и способность привязываться). Примерно 200–500 тысяч лет назад область мозга, известная как неокортекс, или новая кора головного мозга, начала стремительно расти и подарила нам умение планировать, управлять собой, контролировать собственные импульсы и осознавать себя. С помощью этой более развитой и сложной части мозга мы научились говорить, пользоваться символами, решать задачи и воображать будущее. Но появились и минусы: мы начали беспокоиться и размышлять на тему «а что, если?», прокручивая в голове возможное развитие событий. И это не говоря о матери всех тревог – знании о собственной смертности. Немудрено, что при таком наборе человечество – очень нервная раса.

Шаг вперед и два назад

Судя по всему, говоря терминами эволюции, каждый раз, когда мы делаем шаг вперед, в чем-то мы совершаем несколько шагов назад. Эти эволюционные заминки происходят не только с людьми, но и со всеми живыми существами. С моей точки зрения, хуже всего пришлось бедняге жирафу. У него не развились когти, острые зубы или прочный панцирь, поэтому жирафу требовалась какая-то черта, которая спасла бы его как вид от исчезновения. Такой чертой стала удивительно длинная шея. Теперь жираф мог есть листья с верхушек деревьев, куда не дотягивались другие животные. Это был шаг вперед. А шаг назад заключался в том, что, если обладатель такой длинной шеи падал, ему было уже не подняться.

Таких «сомнительных сделок» в истории эволюции было бесчисленное множество. Например, миллионы лет назад, когда тропические леса исчезли из-за сдвигов земной коры, в Восточной Африке сформировалась Африканская геологическая платформа и обезьяны обнаружили, что остались без привычных им деревьев. Поскольку теперь они жили без джунглей, у них отпала необходимость перелезать с ветки на ветку и… оп-па! Появилось прямоходящее двуногое существо. Подозреваю, кто-то из обезьян решил, что на двух ногах ходить лучше, чем на четырех. Теперь, когда руки у нас освободились, мы получили возможность изготавливать орудия и (что еще важнее) украшения, а также преодолевать пешком большие расстояния. Мы были вынуждены ходить много и быстро, потому что жаркий климат заставлял нас ходить по земле так, чтобы не обжечь ноги.

Еще один огромный подвох прямохождения заключался в том, что отныне роды давались женщинам трудно и болезненно (лично я не заметила, ну да ладно). Когда дамы еще передвигались на четвереньках, рожать было легче, но, когда они встали на две ноги, таз сделался у́же, поэтому вытуживать наружу ребенка больнее, чем пасовать мяч в пляжном волейболе.

Повторю еще раз: теперь, когда я знаю, что мой мозг принимает решения, которые я сама не осознаю, мне легче удерживаться от неправильных решений, которые принесут мне лишь неприятности. Но часть проблемы в том, что разные области мозга не действуют заодно.

Хорошие времена: когда мы все были в одной лодке

Когда человечество было еще молодой расой, жизнь была прекрасна – если не считать угрозы быть съеденным хищниками или замерзнуть в Ледниковый период. В обезьянью эпоху мы жили племенами, в которые входило от тридцати до полусотни человек, причем большинство состояло в родстве или как минимум хорошо знало друг друга. В племени обычно царила дружелюбная обстановка. В таком окружении можно было доверять друг другу, потому что почти у всех членов племени были общие гены. Конечно, была и оборотная сторона: такое близкое родство неминуемо приводило к близкородственному скрещиванию, и дети нередко рождались уродцами – то анацефалами с половинкой черепа, то с перепонками между пальцев на ногах.

То были прекрасные времена охоты и собирательства, и они продолжались много тысяч лет. Мужчины выполняли грязную работу: вооружившись копьями, охотились на будущий обед. Женщины собирали ягоды и чистили коренья (это было задолго до феминизма, сами понимаете). Никто не жаловался, главным образом потому, что в те времена мы еще не умели говорить; язык еще не был изобретен. Если мужчина хотел завести отношения с женщиной, он совершал налет на соседнее племя, притаскивал даму из соседнего племени в свою пещеру за волосы, совокуплялся с ней и, скорее всего, больше о ней не вспоминал и визиты не наносил. В общем, времена были не очень романтичные, и день святого Валентина еще не придумали.

Для любителей животных спешу сообщить, что средняя численность человеческого племени – 30–50 особей – это также и средняя численность стаи шимпанзе. При таком количестве особей все успевают почесать друг друга и поискать в шерсти насекомых, а это очень важно для укрепления отношений. Никто не оставлен без внимания, никто не чувствует себя обиженным и обойденным. Если популяция шимпанзе в стае возрастала до сотни, начинались ссоры и порядок жизни нарушался.

Между тем у нас, людей, племена разрастались до 150 человек, и в них все равно сохранялся мир и доверие. Если кому-то было плохо, соплеменники приходили к нему с цветами и высеченными на камне открытками «Поправляйся скорее!». Это были те же самые поглаживания и почесывания, но в другой форме.

Сто пятьдесят человек – было и до сих пор остается идеальным числом для успешного семейного бизнеса, социальной сети, городского совета, военного подразделения и гарема. Все знакомы между собой, пусть и не близко; незнакомцев нет, значит, нет и потребности в рангах и законах.

У всех нас была какая-то работа: кто-то собирал, кто-то чистил (в наши дни – жесткий диск компьютера, а в первобытные времена – коренья). Никто не страдал от неудовлетворенности своей ролью в жизни и, если вы не были богаты, стройны, умны и не были кинозвездой, то все равно не ощущали себя жабой.

Никто не смеялся над вами за то, что у вас торчат зубы, потому что они торчали у всех. Никто не страдал от низкой самооценки. Самооценку в те благословенные времена еще не изобрели.

Ранг и статус: рождение зависти

В один прекрасный день в ходе борьбы за пищу, территорию и сексуальных партнеров мы начали ранжировать друг друга, сравнивая себя с другими. Мы вдруг осознали, кто слабейший, а кто самый популярный. Так развились чувства стыда, низкой самооценки и самокритики у тех, кто обнаружил у себя самый низкий статус в племени.

С тех пор идея о всеобщем равенстве зачахла. Теперь, чтобы выжить в сообществе, люди ощущали необходимость привнести в племя нечто особенное, что-то, что сделает их выдающимися. Антропологи нашли этому подтверждение, когда при раскопках обнаружили останки женщин, которые жили тысячи лет назад. В обнаруженных индивидуальных захоронениях были погребены женщины в украшениях. А женщины в общих могилах были без украшений. Есть и данные, которые доказывают, что более сильный и смекалистый мужчина, как правило, оказывался первым в пищевой цепочке, его лучше кормили. То же самое касалось и женщин с самыми широкими бедрами, пригодными для вынашивания детей (не то что в нынешние времена, когда надо выглядеть как палка). Итак, распределение по рангам началось из-за потребности выделиться из общей массы. Я практически уверена, что так появились комики, и по той же причине они существуют по сей день. Если у тебя не было мускулов или широких детородных бедер, тебя могли бросить хищникам на закуску, поэтому некоторые нервные люди в племени начали корчить смешные гримасы или притворяться, будто поскользнулись на банановой кожуре, а всех остальных это смешило. Вероятно, такой прием сработал, потому что с тех самых пор мастера корчить рожи и притворно шлепнуться наземь получают свой кусок от общего пирога. В первобытном племени, если вам было нечего принести на общественный стол, вы не выживали. Тогда, как и сейчас, статус означал выживание. Альфа-самцы, привлекательные молодые женщины, обладатели высокого интеллекта и несколько комиков до сих пор возглавляют пищевую цепочку.

Еще одна причина, по которой комики внезапно поднялись на вершины общества, когда племена увеличились в размерах, была вот какая: комики использовали ритуалы, музыку и комедию, чтобы объединить племя. Как выяснилось, музыка и смех активизируют те же эндорфины, что и почесывание и поглаживание у обезьян. Даже у человекообразных обезьян общее веселье и смех заменяют почесывание, а кроме того, обезьяны сохраняли банановые шкурки, чтобы исполнять смешные трюки. Быстрые выдохи, которые вы проделываете, когда вас кто-то смешит, освобождают легкие, утомляют вас и заставляют глотать воздух. Эта нагрузка на мышцы груди заставляет вырабатываться эндорфины, а они заразны. Если обезьяна случайно врезалась в дерево и падала, все соплеменники валились от хохота и общий смех заставлял их испытывать блаженство.

Сельское хозяйство

(Да, я знаю, это не самый притягательный предмет из всех, которые я затрагиваю.) Так закончились хорошие времена и началась цивилизация, и это была еще одна сделка со своими плюсами и минусами.

К концу последнего Ледникового периода, примерно 12 тысяч лет назад, племена стали расти и переходить к оседлому образу жизни, превращаясь в деревни. Охота и собирательство закончились, началось сельское хозяйство: люди жили на одном месте, чтобы выращивать пищу, запасы которой пополняли на следующий год. Люди строили ограды, чтобы защититься от вторжения чужаков, и заявляли, что эта огороженная территория – их собственность. Так родилась идея «я» и «мое». Они строили дома для безопасности, чтобы защититься от грабителей, и с тех самых пор сосредоточились на себе. Они начали накапливать различное «добро» (мебель, животных, возможно, украшения), которое очень высоко ценили и защищали до смерти. Нападения и грабеж представляли собой большую проблему, которая просуществовала следующие пять тысяч лет. В конечном итоге появилась элита, некая группа, которая накопила больше, чем остальные члены племени, потому что подавляла их, отбирая у крестьян пищу и, что еще хуже, облагая их налогами. На тот момент 90 % населения были крестьянами, которые трудились, обрабатывая землю, а оставшиеся 10 % жили на шее у крестьянства. Общество, разделенное на «мы» и «они», сформировалось по-настоящему, без шуток.

Затем люди изобрели более эффективный транспорт, что позволило им строить деревни, которые превращались в городки и города, а потом и целые королевства. Проблема заключалась в том, что люди миллионы лет жили и развивались маленькими племенами, и, когда в эпоху сельскохозяйственной революции начался рост империй, он был таким стремительным, что люди не успевали научиться массовому сотрудничеству и согласию – эти умения не развиваются в таком быстром темпе. Возможно, именно поэтому в наши дни у нас такой перекос в сознании: нам когда-то не хватило времени приспособиться к стремительным изменениям и развитию. Кто-то считает, что сельскохозяйственная революция поставила человечество на путь прогресса, другие утверждают, что этот путь вел к погибели. Если бы мы тогда научились сотрудничать друг с другом, договариваться, находить компромисс, то в наши дни были бы гораздо счастливее и лучше приспособлены к жизни.

История продолжается…

После этого каждая последующая историческая эпоха имела дело с сильным приростом населения, а с ним приходили насилие и грабеж. Во время греко-римской эпохи люди винили в своих несчастьях богов – во всем, от бури или грозы до ожога, полученного при омовении в римских банях-термах. Выпил слишком много – виноват Бахус, бог виноделия, это он тебя заставил. Влюбляешься не в того кавалера – так это Венера подослала своего нагого сынишку Купидона, и он сразил тебя стрелой в сердце, а сам ты ни при чем.

Мой муж Эд, видимо, в душе тоже древний римлянин: он никогда не считает, что виноват в своих поступках. Он все время ударяется о притолоки и жалуется, что в его автомобиль врезаются машины, а потом винит в этом низкие притолоки и водителей-неумех. Он не желает верить, что виноват сам: вовремя не пригнулся или не умеет водить как следует.

Иисус

Наступила эра после рождества Христова. Христос явился и сообщил нам: Он знает, как поступать, а мы – нет. Мы все земная грязь и грешники от рождения, но, если признаем, какие мы плохие, то попадем в Рай и Он нас простит, так уж и быть.

Евреи тоже чувствуют, что сделали что-то не то, но обычно винят в этом кого-нибудь другого. У них уйма праздников, когда они отмечают, как их кто-то обидел в стародавние времена. Они празднуют Хануку, потому что им пришлось без предупреждения покинуть Египет. Их выставили вон так быстро, что они не успели вырастить урожай хлеба (но, по-моему, маца вкуснее хлеба, так что проблем не вижу). В Пасху (Песах) они верят, что их кто-то ограбил, поэтому едят редис и другую горькую пищу, чтобы напомнить себе о горечи обиды (можно подумать, евреи когда-нибудь забывают обиды!).

Позже, когда появились короли и королевства, люди перестали сомневаться, правильное ли место занимают на иерархической лестнице, учрежденной Господом Богом. Вишенкой на торте был король, слоем взбитых сливок – его двор, дальше следовало остальное общество, а уж в самом низу, в качестве корки, располагалось крестьянство. Крестьяне знали, в чем их удел: копаться в грязи, выращивая урожай, или косить сено. Никто из крестьян не страдал от низкой самооценки, потому что они знали: они низшие из низших, и шанса подняться выше у них нет. Сознание того, что ниже падать некуда, приносит некоторое удовлетворение.

В игру вступает доктор Фрейд

Затем на сцену вышел доктор Зигмунд Фрейд и провозгласил: мы сами во всем виноваты и должны платить таким, как он, чтобы специалисты вытащили наружу наше подсознание и дикие, первобытные склонности. Фрейд был первым, кто назвал первопричиной человеческих проблем потаенные глубины подсознания, которые и по сей день никто не смог обнаружить. Но мы все твердо верим, что они где-то там, в глубине, и они определенно есть. Что-то вроде черной дыры в душе у каждого.

Управлять собой и обрести душевный покой можно было только при условии, что ты платил гору денег и годами лежал на кушетке у психоаналитика, изливая на него свой поток сознания, а он сидел и строчил заметки. Беда была в том, что, как выяснилось, во всем виноваты мы и только мы, а никакой не Зевс. И не Иисус. Только мы сами. Евреи были правы – мы все виноваты.

А теперь перейдем к двадцать первому веку, веку «я», где все сводится к этому самому «я». Слово «индивидуализм» впервые дебютировало на сцене в Америке 1960-х годов, и началась культура нарциссизма. То, страдаем ли мы, целиком зависит от нашей вовлеченности: постоянного ощущения, что ты чего-то недополучил и требуешь еще и еще и прямо сейчас.

Мы верим, что сами отвечаем за свою судьбу. В юности мне говорили, что я вольна взобраться на любую гору, пересечь любую реку, пройти под радугой… ну, эту песенку все знают. До чего же это был ошибочный совет! Карабкаться и переплывать можно сколько угодно, но так мечту не найдешь. Если верить во всю эту сентиментальную чепуху из мюзиклов, только и заработаешь, что израненное сердце… и гастрит на нервной почве.

В наши дни торжествует концепция «каждый сам за себя», и именно поэтому мы так неудовлетворены. Постоянно ищем, кого бы обвинить в том, что мы несчастливы, а потому постоянно придираемся к людям с другим цветом кожи, вероисповеданием или этническим происхождением. Мы напрочь утратили чувство общности, а именно оно удерживало нас вместе. Только объединившись, люди процветают.

Плюсы и минусы современности

Не хочу портить всем настроение и омрачать картину процветания человеческой расы, но, если говорить о плюсах и минусах современности, то минусы явно перевешивают. В наши дни от переедания умирает больше людей, чем от голода. В 2010 году недостаток питания и голод убили 1 миллион людей, а ожирение – 3 миллиона. И будут новые жертвы, потому что соли в рационе современного человека слишком много. Самоубийц больше, чем жертв, которые гибнут от рук военных, террористов и преступников, вместе взятых. Мы, люди, стали для себя самой большой опасностью. Мы до сих пор никак не поймем, что нет пределов жажде накопить побольше «барахла», потому что, сколько ни получай, мы все равно его потеряем: оно проржавеет, обветшает и рассыплется, как и мы сами когда-нибудь, когда придет наш срок. Мы забываем, что биоразлагаемы. Нам так плохо, потому что мы хотим еще и еще.

Желание что-то получить – не то же самое, что стремление к цели. Это грызущее, беспокойное, неутолимое ощущение, будто не получаешь то, за чем гонишься. Цель и стремление к цели должны быть биологически мотивированы. Никто не пересекал обширные равнины и не поднимался на высокие горы просто для забавы, люди всегда делали это ради добывания пищи. А что с нами сталось? Можно подумать, спортсмены ставят свои рекорды, подгоняемые теми же мотивами, что и первобытные люди. Большинство людей в современном мире живут бесцельно, потому что всю жизнь они сидят за офисным столом ради пропитания. Я знаю, что небольшая пробежка трусцой полезна, но вряд ли кто репетирует роль Железного человека. Вам никогда не придется переплывать Нил, подниматься на Эльбрус или преодолевать на велосипеде всю длину реки Амазонки, поверьте. Все эти подвиги значатся под грифом «желания», поскольку служат лишь для увеличения мышц, а это никак не влияет на наше выживание.

В прошлом мы жили ради досуга и отпуска. Теперь мы живем, чтобы делать все как можно быстрее и эффективнее. Несколько десятилетий назад мы неторопливо шли к факсу или автоответчику на телефоне и отвечали на сообщения в свое время, не спеша. Мы не обязаны были отвечать, если нам не хотелось. Можно было послать письмо голубиной почтой, а если адресат его не получал, всегда можно было сказать, что оно потерялось. В наши дни, если не ответить на письмо в электронной почте через четыре секунды после его появления, адресат подумает, что вы не желаете с ним общаться и, возможно, удалит вас из списка контактов. Это дергает за примитивную веревочку страха быть отвергнутым и выкинутым из племени.

Раньше, закончив работу, человек шел домой, а работа оставалась позади. Теперь из-за электронной почты и смартфонов мы на работе всегда. У японцев вообще зародилось новое смертельное заболевание, «кароши», смерть от перегрузок на работе. Наши предки перевернулись бы в могилах, узнай они о таком. Когда-то деньги означали, что ты можешь потратить лишь то, что у тебя есть на банковском счету, а теперь кредитные карты дали зеленый свет неконтролируемому транжирству и неуемному потребительству. Раньше мы заканчивали покупки, когда магазины закрывались, но теперь они не закрываются, а если и закроются – мы спешим за покупками в Интернет. Покупать можно не то что не выходя из дома, а даже не вставая с кровати!

В доисторическом прошлом, после тяжелого дня, занятого охотой и собирательством, мы собирались вокруг костра. Эта привычка сидеть у огня продержалась долго, до 50-х годов XX века, и изменилась только когда мы начали смотреть телевизор. Люди при этом по-прежнему сидят вместе, своим кругом, но они уже не беседуют и не размышляют. Более того, в наши дни мы даже не сидим на одном и том же диване и не смотрим на один и тот же экран, потому что каждый уткнулся в свой личный, не замечая, а есть ли вообще камин, перед которым мы сидим, или его нет вовсе.

В 2014 году в ходе одного научного исследования группу студентов попросили посидеть в тишине и поразмышлять 10–20 минут. Испытуемые были подсоединены к машине, которая испускала слабые и безвредные электрические разряды. Их попросили, как только они заскучают, нажимать кнопку, чтобы получить небольшой разряд. Один из студентов за 20 минут нажал кнопку 120 раз. Примерно две трети студентов-юношей и около трети девушек нажали на кнопку по меньшей мере один раз. Задача сидеть молча и неподвижно показалась им такой неприятной, что они предпочитали разряды электрошока, чтобы разрушить тоску, в которую их вгоняло ничегонеделание – они не могли просто сидеть и размышлять.

Этот эксперимент показывает, как легко мы поддаемся на любые отвлечения, какими бы неприятными они ни были. Отвлечения избавляют нас от необходимости сталкиваться лицом к лицу с собственными мыслями и чувствами. Возможно, именно поэтому многие люди предпочитают совершать безумства и выполнять трудные задачи, лишь бы чем-то заняться – например, покупают и сами собирают мебель из «Икеи». Тысячи книг вещают нам о том, как вести гармоничную и мирную жизнь без тревог, но на самом деле лишь немногие люди действительно хотят такой жизни.

Глава 2

Мысли

Только не сочтите, будто я полагаю, что думать – это плохо и вредно. Вовсе наоборот: если бы вы не умели думать, то не смогли бы прочитать эту книгу, не говоря уж о том, чтобы найти утром свои туфли. Наша общая проблема с мышлением состоит в другом. Мы не умеем отличать полезные мысли от тех, которые сводят нас с ума. Штука в том, что, когда перед нами стоит четкая задача, например вычислить скорость света или найти в шкафу фильтры для пылесоса, то рано или поздно решение найдется. Однако нам никогда не справиться с эмоционально мотивированными раздумьями о том, почему мы не богаче, моложе, счастливее или талантливее. Такие размышления заводят в тупик, где мы упираемся в бессонницу и расстройство.

Вы спросите: «Что такое мысли?» Они – плоды того, что именуется воображением. Сейчас я сообщу вам нечто новое. Воображение – это физическая реальность, а не неуловимое облачко мысли у вас в мозгу. Да! Даже когда вы что-то воображаете, у вас в мозгу и в теле происходят физические и биологические процессы.

Как только мы, люди, изобрели язык, то начали думать словами и фразами. За устную речь отвечают те же области мозга, которые отвечают за ваши мысленные разговоры с самим собой. Когда вы мысленно напеваете песенку, вы пользуетесь той же слуховой корой, как если бы вы слышали ее во внешнем мире. То же касается и случаев, когда вы мысленно рисуете какую-то сцену, картинку: вы пользуетесь той же зрительной корой, которая работает, когда вы что-то видите во внешнем мире.

Нам нравится думать, будто наши мысли и есть мы сами, наша сущность; мы представляем свою голову как гигантский компьютер. Каждый из нас – звезда своего реалити-шоу, а все окружающие лишь на вторых ролях. И хотя мы знаем, что у других людей в голове свои мысли и мнения и каждый из них – в главной роли в своей жизни, в глубине души мы полагаем: это потому, что они не очень умны и заблуждаются. Именно поэтому мы усмехаемся и закатываем глаза, когда кто-то высказывает свое мнение. Мы иногда забываем, что каждый смотрит свое реалити-шоу.

«Я мыслю, следовательно, существую», – написал Декарт и, по-моему, очень умно высказался. Однако, как выяснилось, он ошибался. Вы – не ваши мысли, вы – совокупность миллионов процессов, ни один из которых не осознаете. В течение одного-единственного дня человек выращивает в своем организме 40 триллионов новых клеток, и столько же клеток умирает. Кто вывел эти цифры, интересно знать? В течение жизни у вас отрастет 16 километров ногтей, и вы заполните своей мочой 561 цистерну объемом в тонну каждая. Впечатляет? И все это происходит, пока вы выбираете ковер, в блаженном неведении о процессах, которые идут своим чередом внутри вас. В вас всегда все работает, никогда не останавливается – пока не упадет занавес и спектакль не кончится. Поэтому изречение Декарта скорее должно звучать так: «Я существую, поэтому мыслю» – это вернее.

Вы представляете собой нечто куда большее, чем одни только ваши мысли. По сути, мысли составляют лишь 1 % происходящего у вас в мозгу. Об остальных 99 % мозговых процессов вы даже не подозреваете и не осознаете их. Ваш мозг слишком занят, чтобы думать, потому что ему необходимо сортировать примерно 11 миллионов единиц информации в секунду. Чудо, что при такой статистике мы вообще как-то мыслим и получаем какую-то умственную информацию. Мы осознаем лишь немногое из происходящего, например, осознаем, когда надо сходить в туалет. Не скажу, что это потрясающее и уникальное умение. Белки тоже знают, когда им надо в туалет.

Пчелы

Чтобы яснее представить себе, как работает мозг, вообразите, что мысли вырабатываются одной-единственной пчелой, пчелиной маткой, которая сидит в своей ячейке у вас в мозгу (для тех, кто чужд нейрологии, скажу, что на самом деле никаких пчел у вас в голове нет, это образное выражение). Вокруг пчелиной матки-королевы снуют пчелиный лакей, горничная, строитель, парковщик и сантехники. Теперь представьте, что у вас в мозгу также обитают и другие пчелы, отвечающие за ваши поступки и мысли. Кто-то из этих пчел смотрит фильм о кофе в зрительном отделе мозга, другие вырабатывают аромат кофе в обонятельном отделе, а в двигательном отделе снуют пчелы, которые управляют вашими ногами и передвигают их в направлении ближайшей кофейни. Пчелиная королева считает, что это она хочет кофе, но она заблуждается, потому что все пчелы, которые трудятся порознь каждая в своем отделе, посылают ей голоса, чтобы мотивировать ее пойти в кофейню. И нет такой отдельной пчелы, которая принимает решение – вопрос в том, какой отдел жужжит громче других.

Поэтому, когда вы говорите: «Пожалуй, выпью кофе с имбирем и сливками, сильной обжарки», вы получаете кофе и пьете его, а часть пчел уже занята, создавая план шоколадного кекса. Хотя вы (и пчелиная королева) надменно верите, что план придумали лично вы, на самом деле внутри вас на опережение работали над этим планом миллионы пчел.

Оказывается, когда мы что-то делаем, это происходит не потому, что нам пришла в голову мысль и мы ее реализовали, а совсем наоборот. Допустим, вам в голову пришла мысль: «Нужно обязательно купить эти туфли, они на распродаже, другого случая, чтобы продавалось две пары по цене одной, не будет» или: «Думаю, я посвящу свою жизнь спасению редкого вида черепашек». Вы полагаете, что эти мысли просто пришли вам в голову. Но выбор уже был сделан теми 99 % мозга, которые вы не осознаете. Мысли – лишь верхушка айсберга. Если вы покупаете туфли или жертвуете на спасение черепашек, то все уже решено заранее. Вот вам и свобода воли! Наши мысли – это путешественники автостопом относительно остального мозга.

Для тех, кто обожает нейрологию и глубоко копает, приведу научное объяснение мозговой активности. Остальным следующий раздел читать вовсе не обязательно, особенно если он покажется вам слишком сложным – тогда просто помните о пчелках и о том, что пчелиная королева не решает ничего в одиночку.

О мозговых процессах для продвинутых читателей

Вы физиологически оснащены разнообразными сенсорными рецепторами, которые принимают всю информацию, поступающую из окружающего мира. Если бы у вас не было этих рецепторов или электрических импульсов, посылающих информацию в мозг, то вы бы даже не осознавали, что внешний мир существует. Пока мозг не получил информацию извне, он живет в полной темноте. Без внешних стимулов он все равно что в одиночной камере без окон. Стимулы, которые получает мозг, не что иное как энергетические частицы: фотоны, попадая нам в глаза, порождают зрение, колебания, проходя через воздух, порождают слышимые нами звуки, а вкусом мы обязаны тому, что химические соединения попадают на язык. Все наши впечатления – не что иное как электрохимическая энергия, и именно это мы называем реальностью. Мне жаль сводить вас к телефонному пульту многоканальной связи, но именно это вы собой и представляете.

Когда вы принимаете сигнал из внешнего мира через глаза, уши, нос, рот и так далее, для того чтобы вы смогли испытать любое из пяти чувств, активизируются различные области мозга – они создают иллюзию, что это единое ощущение – вкус, запах, прикосновение (вспомним коллективный труд наших пчелок в голове). Мысль – это не нечто цельное, она текуча и переменчива. В голове у вас протекают, меняясь, сотни впечатлений, они задерживаются на долю секунды и сменяются другими.

Эта новость должна принести чувство освобождения тем из вас, кто страдает от повышенной тревожности: если нет «я», то нет и никаких проблем. Вы гораздо больше, чем голос у вас в голове, чем поток ваших мыслей. У вас нет никакой четкой истории, никакого повествования и сюжета, поэтому не пытайтесь его создать. (Как этого добиться, вы узнаете, когда освоите искусство осознанности.)

Не хочу приосаниваться на фоне великих, но даже у Платона встречается идея о чем-то подобном. Он знал, что мы не можем доверять своим чувствам, и говорил: все, что мы видим, – не более чем тень на стене пещеры. Так что мы с Платоном совершенно сходимся во мнениях… хотя несколько разминулись во времени.

Что мы на самом деле такое?

Во-первых, давайте сразу кое-что проясним. То «вы», которое считает, что вы существуете, – это не нечто цельное и неизменное. «Вы» скорее напоминает кучу песка, которую наметает ветром, и эта песчаная дюна постоянно меняется, одни песчинки приносит, другие уносит. Метафорически выражаясь, миллиарды единиц информации постоянно меняют ваши нейрологические сети. Поэтому «вы», которое начало читать этот абзац, будет уже немного другим «вы», дочитав его. Вы постоянно меняетесь, каждую долю секунды, куда уж там до вас сказочным оборотням. Ваше ощущение себя сохраняет цельность благодаря памяти. Это означает, что вы не просыпаетесь сегодня феминисткой, а назавтра шутом.

Ура! Нам больше нет нужды искать смысл! Некоторые люди так старательно ищут, кто они такие, будто их душа – рождественская хлопушка, и в ней непременно должна быть спрятана игрушка. Роются, роются и не находят. Я бы также не полагалась на сны. По-моему, сны – это случайный, произвольный набор обрывочных впечатлений. Есть те, кто сделал профессию из разбора снов: такие специалисты помогают пациентам собрать воедино всякий приснившийся мусор и сложить из него цельную картину. Но для меня это все равно что пытаться предсказать будущее, глядя на отходы собственного организма в унитазе. (Простите, уважаемый Фрейд.)

О себе любимой

Мне снятся сны, за которые, если бы я только воспринимала их всерьез, впору угодить в психиатрическую больницу. Как-то раз я пошла к психоаналитику и попросила помочь мне разобраться в этих снах. Я поведала, что мне приснилась корова, которая в первый учебный день повезла меня в школу. Потом появился слон, озадачивший меня еще сильнее коровы. Потом слон превратился в воздушный шарик с бейсбольной битой, и этот шар битой запустил бейсбольный мячик на спортивную площадку. Все, кто это видел, улюлюкали, в том числе и корова.

И представьте себе, психоаналитик заявил мне, что корова воплощает мою мать, по неведомо каким причинам, но возможно, потому, что у коровы есть вымя и у матери, в общем, тоже в некотором смысле, оно имеется. Слон воплощает моего отца с его диктаторскими наклонностями и стремлением доминировать. Затем отец превращается в воздушный шар (почему, спрашивается?), а мячик, по которому он бьет битой, символизирует меня. По словам психоаналитика, все это означает, что отец не верит в мои способности и силы: что бы я ни затевала, по его мнению, меня ждет неудача. И вуаля! За это дивное откровение с меня содрали 120 долларов. Мне сразу полегчало. Шутка. Полегчало только моему кошельку.

Пятьдесят оттенков критического мышления

Выше я уже объяснила, что наше внутреннее мышление – лишь незначительная часть того, что мы собой представляем, но вам наверняка будет интересно узнать, почему мы по большей части думаем негативные мысли. В наши дни негативными являются примерно 80 % мыслей. Но почему?

Мы, люди, не пользуемся инстинктом так, как это делают животные. Нам приходится анализировать все мозгами. Правда, когда мы еще находились на стадии рыбы, мы обзаводились плавниками, не размышляя об этом, но в воде мы не задержались (почему – не спрашивайте). По какой-то причине мы решили выползти на сушу, и внезапно нам потребовались ноги. К сожалению, ноги не помогли нам убежать от нашего знакомого, саблезубого тигра, поэтому потребовались копья, огонь и так далее; ситуация все усложнялась и наконец оказалось, что для выживания необходимо научиться думать. Эта новая для нас штука под названием «мышление» означала, что мы можем пользоваться абстракциями, воображением, принимать решения, предсказывать, выстраивать логические цепочки. Но со всеми этими новинками мы приобрели тревогу о будущем, мучительные размышления о прошлом и то, что сводит нас с ума сегодня: пережевывание переживаний.

Столь значительная часть нашего языка была построена вокруг предупреждения об опасностях (их и правда было много), что эти послания интернализовались. Это означает, что в прошлом они имели практический смысл, это были опасения вроде: «О боже, меня съест саблезубый тигр, или я попаду в очередной Ледниковый период без шапочки и шарфика», но затем эти мысли трансформировались, и в наши дни они звучат так: «Мне поставят миллион дислайков, от меня все отпишутся, меня отвергнут на форуме знакомств, я потеряю работу, партнера, привлекательность, деньги, жизнь». У нас настойчивая склонность к негативному, поэтому то, что когда-то спасало нас, теперь нас обессиливает и иссушает, ведь мы постоянно ходим по кругу, пережевываем переживания и терзаемся тревогой.

Если мы получаем хорошую новость, то всегда можем подумать о ней завтра, в то время как плохую новость начинаем переваривать и пережевывать немедленно. Любое отрицательное впечатление передается в мозг мгновенно, отсюда взялась идея «обжегшись на молоке, дуть на воду». Рик Хэнсон, симпатичный и очень сведущий нейролог, пишет: «Мозг – это липучка для негативных впечатлений и тефлон для позитивных». Я знаю, что эта метафора очень точна, потому что сама на 98 % состою из липучки.

О себе любимой

Когда мне было чуть за двадцать, я поступила в Королевское Шекспировское Общество и испытала ощущение выхода из собственного тела с уколом радости в сердце. Я всем рассказывала, что поступила, хотя многие мне не верили: актрисой я была кошмарной. Для прослушивания в КШО я выбрала один из самых великих монологов в истории театра – монолог Антигоны, с рыданиями и брызжущими слезами и слюнями. Может, комиссия на прослушивании решила, что древние греки ровно так себя и вели и это у них было нормой. Но сами подумайте, если вы узнали, что вашего брата съела ваша общая тетушка, как вы еще себя поведете? (Пьесу я целиком не читала, но сюжет в общих чертах усвоила из монолога.) Произнося монолог, я краешком глаза наблюдала за Тревором Нанном, который тогда был художественным руководителем КШО. Когда я начала, он ел мороженое, а когда закончила, то он так и сидел с высунутым языком, а мороженое стекало у него по рубашке. Так или иначе, меня приняли и предложили мне роль девицы в «Напрасных усилиях любви». Я была на седьмом небе от счастья.

Хорошо помню это чувство, но еще лучше запомнилось мне, я как играла на одной сцене с такими выдающимися актерами, как Алан Рикман, Зоэ Ванамейкер, Джонатан Прайс, Ричард Гриффитс, Майкл Хорден и другими – они уже были знамениты или им еще предстояло прославиться. Все они прекрасно владели классическим английским выговором, потому что большинство из них были британцами. У меня произношение было так себе и помню, что партнеры, слыша мои реплики, косились на меня и даже морщились. Как-то раз на спектакле кто-то из партнеров подбросил мне скомканную записку: «Ты не умеешь играть. Найди другую работу». Иногда, произнося шекспировские строчки своей скромной роли, я сама морщилась от того, что слетало с моих губ. Когда я произносила слова классика, получался какой-то унылый монотонный бубнеж. Я часами тренировалась у себя в гримерке, произносила скороговорки, распевки, что угодно, но произношение мое никак не улучшалось.

И вот это мне запомнилось лучше всего – это, а не письмо, в котором мне предлагали роль и поздравляли со вступлением в ряды Королевского Шекспировского Общества. И до сих пор воспоминание о злобной записке все так же свежо и ядовито. У меня всегда была склонность накапливать и запоминать именно негативное – все это липнет ко мне, как репей к ткани.

Мы сами создаем терзающие нас тернии – и делаем это своим мышлением. Больше всего нас выматывает и расстраивает не сама ситуация, но мысли, которые ее сопровождают. Как говорит принц Гамлет во второй сцене второго действия: «…нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым; для меня она [Дания] – тюрьма»[2]. Тут мы с Гамлетом совершенно сходимся во мнении.

Внутренние мелодии

Хочу кое-что прояснить. Когда люди что-нибудь цитируют, особенно за обедом, мне это всегда кажется пижонством – будто они хотят щегольнуть своим интеллектом и начитанностью. Говорят что-нибудь вроде: «К вопросу о рыбном супе, помнится, у Марка Аврелия было такое изречение…» – и та-та-та и бу-бу-бу. Но я и сама такая, люблю цитировать, поэтому вот вам еще одна подходящая к случаю цитата – и, предупреждаю, в книге их будет еще много, я начитанная. Тот самый Марк Аврелий писал: «Все, что мы слышим, – это мнение, а не факт. Все, что мы видим – это точка зрения, а не истина». Как так получилось, что эту премудрость не знает никто, кроме меня, Марка Аврелия, Гамлета, Будды и Платона?

К чему это все?

Не знаю, как для вас, но для меня осознание того, что мысли, в особенности негативные, – всего лишь один из побочных продуктов нашего набора для эволюционного выживания, помогает мне принять себя со всеми ментальными изъянами и прочим.

Какое облегчение – узнать, что мои негативные мысли – не моя вина. Наконец-то свободна! Они достались мне от мамы, папы, генов, предков, эволюции и опыта. Негативное мышление идет в комплекте с навыками выживания. Если ваши ноги не бегут так быстро, как вы бы хотели, или не способны перебросить вас через барьер, вы ведь их не осудите и не будете ругать?

Монах, нейролог и я

Как я обещала в предисловии, сейчас я представлю вам Туптена, буддийского монаха, и Аша, нейролога. Они помогут мне объяснить, как взаимодействуют сознание и мозг. Аш объяснит, почему мозг работает так блестяще, но и имеет свои слабости, а Туптен расскажет, что со всем этим делать. Итак, мальчики, вам слово.

Руби. Аш, сначала простой вопрос: почему у нас вообще есть мысли? Что они собой представляют?

Нейролог. Это только кажется, будто вопрос простой! Думаю, что под мыслями ты имеешь в виду внутренний голос, саморазговор, который ты ведешь с собой о своих идеях, о том, кто ты и чего хочешь. Он находится прямо в центре того, что мы именуем сознанием. Однако неприятности начинаются там, где начинается рефлексия, или, как ты выражаешься, пережевывание переживаний.

Руби. А что о мыслях думает Туптен?

Монах. Буддизм традиционно называется «наукой мышления». Он посвящен изучению сознания. Мы рассматриваем природу мыслей и сознания, в котором они возникают.

Руби. Итак, Туптен, ты думаешь о сознании, а Аш о мозге. Я слышала, что мозг – это кусочек плоти, а сознание – информация, которая по нему протекает. Ребята, ваши тропы вообще пересекаются?

Нейролог. У буддистов и Нейрологов между собой роман. Буддисты досконально изучают работу сознания уже много веков, а Нейрологов это приводит в восторг. Вопросы мы изучаем одни и те же, но разными методами.

Монах. Совершенно верно. Это восхитительное пересечение.

Руби. Ребята, это вы мне тут в лицах изображаете флирт между буддизмом и Нейрологией? Ладно, вот вам вопрос на миллион: где в нашем мозгу находятся мысли? Где конкретно располагаются?

Нейролог. «Где» – это неточная формулировка, потому что применительно к мозгу следует говорить скорее об обширных сетях, системах, чем о конкретных долях и областях. Если речь о мыслях, которые мы осознаем, то есть о тех, которые представляют наш внутренний голос, наш разговор с собой, то мы соединяем части мозга, порождающие речь (слуховую кору) с частями, отвечающими за самосознание, а именно…

Руби. Только прошу, не усложняй и не щеголяй терминологией, я хочу, чтобы книга была доступна широкому кругу читателей.

Нейролог. Но ведь ты задала мне такой вопрос! Я Нейролог, и ответ неизбежно будет сложным. И с терминами. Чтобы слышать собственные мысли, нужна речь и самосознание, поэтому мы говорим о доминирующей височной доле головного мозга и медиальной фронтальной коре, в основном поясной коре. Эта система порождает чувство себя, чувство «я», благодаря чему ты сознаешь, что мысли в голове – твои собственные. Если эта система не работает, как в случае шизофрении, то ты слышишь голоса, но не осознаешь их как свои собственные. Тогда тебе кажется, что они чужие.

Руби. Обожаю, когда ты говоришь со мной о мозгах. Туптен, а ты что об этом думаешь?

Монах. Мы можем изучить природу мыслей, практикуя медитацию или осознанность. Мысли существуют совсем не в том виде, в каком мы привыкли их представлять, что снимает вопрос о месте их расположения. Главное – понять, что человек, личность больше, чем его мысли, поэтому мы не обязаны быть приклеенными к ним или контролируемыми ими. Есть такое старое тибетское присловье: «Когда гонишься за своими мыслями, то ты подобен собаке, бегущей за палкой. Не будь собакой, будь львом: повернись и посмотри в лицо тому, кто бросает палку. Бросить палку в льва можно лишь один раз».

Руби. Аш, раньше в этой главе я говорила о том, что мы – самые суровые и жестокие критики самих себя. Зачем вообще нужны мысли, которые делают нас такими несчастными? Хорошо, что ты, по крайней мере, не слышишь мои мысли.

Нейролог. Откуда ты знаешь, что не слышу? В конце концов, я врач и ученый.

Руби. Я практически уверена, что ты не слышишь мой канал «я», потому что настроен на собственный канал «я». Если бы ты услышал мои мысли, то убежал бы без оглядки. У меня в голове происходит сильнейшее самобичевание, потому что я знаю, что ты Нейролог, а я нет. Я боюсь, что ты поймаешь меня на ограниченности и невежестве. Вот какие у меня мысли, а какие у тебя?

Нейролог. Я беспокоюсь, что говорю недостаточно смешно, и в итоге мои слова прозвучат уныло и скучно, и читатель затоскует.

Руби. Ну а ты, Туптен? У тебя есть самокритичные мысли, даже несмотря на то, что ты Монах в шафрановом одеянии?

Монах. Да, я беспокоюсь, что, если не буду говорить достаточно хорошо, ты бросишь меня ради Далай Ламы.

Руби. Я подумывала об этом, но Далай Лама несвободен, увы. Что с нами такое, друзья? Я все еще хочу понять, почему мы все так склонны к самокритике. Аш, может, у нас есть какой-то вредный дефектный ген?

Нейролог. Если мы употребляем слово «ген» как условное обозначение некой биологической тенденции, с которой мы рождаемся на свет, тогда мой ответ «да». У нашего мозга есть склонность фокусироваться на сигналах об ошибке, фокусироваться на негативном. Возможно, это навык, который развился у нас ради выживания.

Руби. И где именно этот вредоносный ген?

Нейролог. Он не такой уж вредоносный. Это самокритичные фрагменты мозга, те части, которые занимаются внутренним наблюдением. Это такие участки, как префронтальная кора, передний пояс и перешеек.

Руби. Но зачем нам эти части мозга? Жизнь и без того достаточно трудна!

Нейролог. Потому что эти части активируют сигналы об ошибке, а эти сигналы нужны, чтобы помогать нам. Например, если ты спускаешься по лестнице и тебе кажется, что ты дошла до последней ступени, но твоя нога продолжает опускаться слишком низко. Тут мозг посылает тебе громкий сигнал «ошибка!», чтобы привлечь твое внимание, – и тем самым уберегает тебя от падения. Эти сигналы работают как знак «стоп», позволяя тебе понять, что именно пошло не так, и вовремя изменить свои действия.

Руби. Я могу понять, что в мозгу есть часть, которая посылает сигнал: «Ой, сейчас я упаду», но почему при этом я добавляю: «Какая я неуклюжая?»

Монах. Проблема в том, что, помимо этого сигнала об ошибке, в нас еще есть оценочные суждения и самокритика. Похоже, это особенно распространено в современном обществе. Когда в 1960-е годы тибетские ламы впервые стали приезжать на Запад, они поразились тому, как сильны у западных людей ненависть к себе и чувство вины и как они страдают от этих чувств. В тибетском языке вообще нет слова для понятия «вина». По сути дела, в буддийских культурах детей воспитывают, внушая им, что сознание по природе своей доброе.

Руби. А что, если мы, западные люди, избавились бы от слова «вина» и не учили этому понятию своих детей? Мы бы не ощущали себя виноватыми?

Нейролог. Именно так. Нам стоит так и поступить. Наш мозг останавливался бы и замечал наши ошибки, но, если общество и культура не навязывают понятие и чувство вины, вина и не возникает.

Руби. Если бы мы дали монахам слово «вина», они бы через какое-то время почувствовали себя виноватыми?

Монах. А тут многое зависит от воспитания. Мне кажется, на Западе детям очень много и часто говорят «нет». Может быть, западные родители так устают и выматываются, что им просто легче почаще говорить ребенку «нет». Традиционное восточное общество скорее склонно говорить «да». Если дети слишком часто слышат «нет», то вырастают, веря, что совершили нечто плохое, их преследует внутренний голос, который твердит «Ты неправ» или «Ты плохой» и внушает детям, что они – те, кто часто будет слышать «нет». Таким образом, западные люди вырастают с ощущением, будто с ними что-то не так и они какие-то плохие или неправильные.

Нейролог. У меня в детстве было сильное чувство вины. Возможно, это связано с американской культурой и традициями Среднего Запада, которые по своей сути очень пуританские. У меня они наложились на индийскую культуру, в которой дети несут груз родительских надежд и ожиданий. Полагаю, что теперь, когда я вырос, это чувство вины по большей части и вызывает основную часть моей самокритики: я постоянно терзаюсь, все ли со мной правильно и достаточно ли старательно и много я работаю. Но можно мне на минутку вернуться к тому якобы вредному гену?

Руби. Наверно, ты хочешь сменить тему, потому что чувствуешь себя виноватым. Ладно, давай, меняй, поговорим про ген.

Нейролог. Я думаю, в каком-то смысле не так плохо быть самокритичным, потому что самокритика предупреждает тебя, когда что-то идет не так. Внутренний голос привлекает твое внимание, и ты анализируешь ситуацию. Когда ты счастлив и все идет хорошо, внутренний голос молчит.

Руби. Почему мы не замечаем благожелательные внутренние голоса? Ты прав! У меня никогда не звучало в голове: «Ух ты, какая я молодец, хочется дать самой себе медаль».

Нейролог. Когда чувствуешь себя счастливым, то не слишком анализируешь свои чувства, просто ощущаешь их и все. Но негативные мысли – совсем другое дело. Они сигнализируют мозгу о том, что возникла некая проблема и нужно изыскать ресурсы, чтобы ее уладить.

Руби. Итак, если бы у меня не было негативных мыслей, то о чем бы я думала?

Нейролог. Полагаю, ты бы просто жила. Когда ты в состоянии покоя, твой мозг не тревожится, он не счастлив и не печален, просто работает. Туптен, это и есть осознанность?

Монах. Осознанность – это не просто отсутствие негативных мыслей. Она состоит в том, чтобы найти совершенно иное отношение к мыслям как таковым, и негативным, и позитивным. О чем бы ты ни думал, цель осознанности – просто отмечать мысли, не оценивая их, бесстрастно. Тогда они не будут иметь над тобой власти. Цель освоения осознанности в том, чтобы уменьшить страдания; страдаем мы потому, что верим, будто мысли постоянно погружают нас в расстройство.

Руби. То есть ты хочешь сказать, что люди – прирожденные страдальцы?

Монах. Я бы сказал, что мы склонны сосредоточиваться на негативном. Эта склонность усугубляется тем, что общество, в котором мы живем, постоянно заставляет нас ощущать, будто нам чего-то недостает: мы недостаточно красивы, стройны, у нас недостаточно хорошая машина. Существует множество способов страдать. Можно говорить о четырех основных видах стресса: не получаешь желаемого, получаешь нежеланное, защищаешь то, что имеешь, теряешь то, к чему привязан.

Руби. О, это обо мне. Причем все четыре пункта.

Монах. И они все длятся и длятся. Желание порождает все новые желания, а отсюда ощущение обделенности и недостачи.

Руби. И что по этому поводу предпринять?

Монах. Тут необходима тренировка, практика. Для этого и необходимо пестовать в себе осознанность. Видишь, как возникает желание, приучаешься не вцепляться в него и, поскольку ты за него не цепляешься, оно начнет рассасываться и отступит.

Руби. Полагаю, мы от природы наделены способностью отстраняться от своих мыслей и не оценивать их негативно, но мы забываем это делать. Точно так же, как от природы у нас есть тазовое дно, но мы им не пользуемся. Ты согласен, Туптен?

Монах. Не знаю, что такое тазовое дно.

Руби. Пожалуй, не буду тебе объяснять, не хочу разрушать твою жизнь. Аш, как ты думаешь, можно ли воздержаться от оценочности в суждениях?

Нейролог. Я сам очень склонен к оценочности. В целом, оценочность, оценивание – это суть работы мозга. Однако существует некий временной зазор между восприятием и вынесением оценки: сначала воспринимаешь, а через некоторое время оцениваешь и определяешь, что ты воспринял и что это означает. Например, ты видишь какой-то объект. У тебя уйдет от 50 до 70 миллисекунд на то, чтобы определить его цвет и форму. Пройдет около 200 миллисекунд, прежде чем твой мозг назовет этот объект и выстроит ассоциацию названия со смыслом и ценностью объекта.

Руби. Я слышала, что на это уходит 201 миллисекунда.

Монах. А мне говорили, что 199 миллисекунд.

Нейролог. Я практически уверен, что на это уходит 200 миллисекунд ровно. Может быть, цель осознанности в том, чтобы вмешаться в первые 75 миллисекунд и просто увидеть, что перед тобой, прежде чем назвать и оценить это. Думаю, что при некоторой тренировке и практике это возможно.

Монах. То же самое и с мыслями. Осознанность тренирует и приучает тебя делать паузу в эти первые миллисекунды, когда ты отмечаешь какую-то мысль, останавливаться, прежде чем ты успел ее оценить и осудить. Тогда мысль будет иметь меньше власти над тобой, и ты сможешь принимать более мудрые решения.

Руби. Значит, я просто замечу, что пропустила ступеньку, но мне не потребуется говорить себе, что я идиотка, раз пропустила ступеньку.

Нейролог. Именно так. Ты можешь развить у себя такую привычку. Мысль останется, но она не будет сопровождаться самоуничижительным комментарием.

Руби. Так какая часть мозга Туптена не позволяет ему запутаться в суждениях и комментировании? Если бы мы открыли ему голову, что бы мы увидели?

Монах. Голова у меня и так не покрыта, я брит наголо.

Руби. Этого маловато. Я хочу знать, как выглядит твой мозг, в котором поселилась эта самая осознанность.

Нейролог. Что ж, исследования показывают, что у опытных практиков медитации активнее становится правая дорсолатеральная префронтальная кора мозга. Эта часть мозга отвечает за прекращение самокритики и осуждения. Чем больше ты тренируешься контролировать свои мысли, тем эффективнее работает эта часть мозга.

Руби. То есть идея в том, чтобы натренировать эту часть мозга так, чтобы выбирать свои мысли?

Монах. Да, освоив осознанность, ты начнешь понимать, какие мысли полезны, а какие причиняют тебе страдания, и укрепишь свою способность отпускать мысли. Обычно мы не властны над собой: сознание забредает туда, куда нам не хочется, или не делает то, что мы от него хотим. Но благодаря осознанности мы наконец-то занимаем водительское место и берем руль в свои руки.

Нейролог. С точки зрения работы мозга это логично, но как ты на самом деле этого добиваешься? Что ты делаешь, когда медитируешь?

Монах. Когда замечаю, что сознание попадает в водоворот мыслей, я мягко перевожу фокусировку на какое-то из ощущений, например на дыхание или телесные ощущения, – они служат подобием якоря и не дают мне сорваться в бурные волны мыслей. Я рулю и веду машину обратно на стоянку.

Нейролог. Хорошо, но как это помогает тебе остановить разбегающиеся посторонние мысли?

Монах. Поскольку невозможно сосредоточиться на мыслях и на дыхании или ощущении одновременно, я отвлекаю себя от мыслей. Стоит как следует натренироваться, и мысли уже не контролируют тебя до такой степени, как раньше. В конечном итоге тебе даже не потребуется якорь, чтобы вернуться, будешь просто наблюдать и отпускать сознание на волю, и тебе не придется вмешиваться в его работу.

Упражнения, которые помогут вам натренировать осознанность, ждут вас в главе 11.

Глава 3

Эмоции

Глория Стейнем писала: «Правда даст тебе свободу. Но сначала она выбьет тебя из колеи».

В чем проблема с эмоциями?

Если бы не эмоции, нам никогда не понадобились бы врачи или психотерапевты. Иногда эмоции заставляют нас страдать даже сильнее, чем физическая боль; потому-то большую часть времени мы проводим, убегая от эмоций или подавляя их. Эмоции рождаются изнутри, и мы остаемся их заложниками, пока они нас не отпустят. Мы способны построить телескопы, которые позволяют видеть звезды, расположенные от нас на расстоянии в 345 687 803 940 световых лет (я в этой области не специалист, так что цифры могут быть не совсем точными), но в наших ли силах контролировать себя, если случилось влюбиться в человека на двадцать лет младше и с мозгом фруктовой мушки? Нет, не в наших силах.

Большинство из нас ощущает неумение быть счастливым как личную неудачу. Если не верите мне, пойдите в любой книжный магазин и посмотрите на стеллаж с книгами по самопомощи. Если выстроить в ряд все книги на тему «как стать счастливым», они опояшут экватор пятьдесят семь раз. От вас ожидается, что вы будете на вершине счастья в свой день рождения, хотя лично у меня это самый несчастный день в году, да и Новый год тоже далеко не всегда счастливый день. Чему радоваться, от чего быть счастливым? От того, что все мы быстрее и быстрее мчимся к исчезновению? Меня делает глубоко несчастной ощущение, что все вокруг это поняли. Это чувство беспомощности порождает некий постоянный эмоциональный фон, гул недовольства и неудовлетворенности, в котором то и дело возникают вспышки зависти.

Как хорошо, что существует медицинская помощь

Если эмоции становятся невыносимы, то с ними можно справиться, потому что, к счастью для всех нас, некий биолог во второй половине двадцатого века искал средство от туберкулеза, а открыл антидепрессанты. Примерно в то же время другой ученый в Австралии случайно открыл лекарство от биполярного расстройства. Вот как это произошло. Ученый решил в порядке эксперимента давать подопытным морским свинкам литий и обнаружил, что это вещество делает зверюшек спокойнее. Уж не знаю, в чем выражалось их беспокойство. Может, они вели себя совсем как мы, люди, и сначала целыми днями до одури крутили колеса в своих клетках, а потом на заработанные деньги покупали сотни упаковок корма, чтобы на следующий день сдать в магазин? Так или иначе, я никогда не встречала морских свинок, страдающих от биполярного расстройства. Вскоре ученые обнаружили, что крошечные молекулы лекарства, которые переносятся в мозг, способны избавлять от тревожности. Так появились известные препараты-антидепрессанты, например, валиум и ксанакс. Они и до сих пор пользуются популярностью.

История эмоций

Эмоциями мы наделены вот уже 100 миллионов лет, и при этом на временной шкале эволюции речь у нас появилась примерно десять минут назад. Меня всегда так интригует эта временная шкала, которую какой-то безумный антрополог изобрел, чтобы показать нам, как давно мы существуем! На этой шкале вся история жизни на Земле показана так, как если бы она зародилась и развивалась в течение двадцати четырех часов. Как правило, концепция звучит так: «Если бы Большой Взрыв произошел в полночь, то примерно в 11:40 появились бы динозавры. В 11:41 они бы уже вымерли. В 11:56 на сцене появляются обезьяны. В 11:58 появляются люди, и в затем в течение нескольких минут меняются фасоны, один стиль приходит на смену другому (звериные шкуры, тоги, кринолины, сюртуки, парики, турнюры, мини-юбки, стринги), а за наносекунду до полуночи Трамп становится президентом США, что едва не кладет конец истории человечества. Теперь мы ждем, пока черная дыра не засосет нас обратно, чтобы все началось сначала, но на сей раз уже без ошибок».

В чем смысл эмоций

Многие из нас не понимают, что эмоции изначально были созданы, чтобы обеспечить выживание человека: природа создала их, потому что хотела как лучше. Мы прежде всего улавливаем их запах в нашем теле, состоящий из ядреной смеси химических веществ, которые обеспечивают нам мгновенную обратную связь и сообщают, чего избегать и к чему стремиться. Чтобы избежать опасности, хорек нюхает воздух, улитка вытягивает рожки, а осьминог – щупальца; ну а мы, люди, чтобы «прозондировать почву», используем эмоции. Эти чувства сообщают нам, что безопасно, а что опасно, но всегда ли мы прислушиваемся к ним? Нет, далеко не всегда.

Сначала мы ощущаем эмоцию, а затем, по прошествии примерно 200 миллисекунд, она преобразуется в мысли. Причина, по которой чувствуем мы быстрее, чем думаем, проста: если бы в случае опасности мы ждали, пока в голове у нас сложатся слова «надо срочно спасаться!», мы бы просто не выжили. Эмоции работают быстрее, поэтому именно они, а не мысли, и спасают нас в крайних случаях. Они сигнализируют нам, что мы ощущаем, прежде чем мы успеваем обдумать свои ощущения и дать чувству название. Когда в животе что-то сжимается, это означает – есть чего бояться; если мы чувствуем, что сердце у нас тает, значит, возможно, смотрим диснеевский фильм и какая-нибудь глазастая лесная зверюшка только что умерла на экране.

Мысли не могут по-настоящему выразить наши физические эмоциональные ощущения. Наш словарный запас ограничен: слова – все равно что струйка воды в сравнении с Ниагарским водопадом эмоций. Существуют тысячи эмоций, но мы способны претворить в слова лишь несколько десятков. Язык человека, если только он не литератор, совершенно неспособен выразить все наши эмоции. С другой стороны, язык и речь необходимы нам, чтобы иметь возможность говорить о своих чувствах; если бы мы о них молчали, у нас бы произошел род эмоционального запора. Нам необходимо облекать свои эмоции в слова, выражать их, иначе в один непрекрасный день они взорвут нас изнутри, и это будет похуже извержения вулкана. Человек, молчавший об эмоциях и подавлявший их, как-нибудь утром в Сочельник бьет тещу по голове скалкой, и никто не понимает, что это на него нашло.

В наши дни обсуждение эмоций, особенно если они искренни, воспринимается снисходительно, но с отвращением. Однако эмоция – это не какое-то там девичье трепыхание, не вспышка, спровоцированная расшатанными гормонами. Эмоции возникают из-за сложной совокупной работы нейрохимических систем, которые обеспечивают нам чувство собственной физической индивидуальности. Эмоции – то, благодаря чему у нас есть чувство связанности со всем миром и друг с другом. Другие млекопитающие ощущают любовь к соплеменникам и боль разлуки, но мы, люди, намного выше их, потому что способны думать об этих чувствах и переплавлять их в литературу, искусство и сентиментальные поп-баллады. Единственная категория людей, которой прощается отсутствие чувств, это зомби, ходячие мертвецы, а еще начальники больших фирм и обладатели отдельных психических расстройств. Если вы не зомби, не начальник и не психический больной, то обязаны испытывать эмоции, не то вам не будет оправданий. Можете быть слепым, глухим, безногим, но, если вы лишены эмоций, то вы в определенном смысле не человек.

Есть известная история о некоем Финеасе Гейдже, который работал на железной дороге и случайно пробил себе череп металлическим прутом (уж не знаю, как он умудрился это сделать). После несчастного случая голова у Финеаса работала прекрасно: он сохранил речь, память, нормальное мышление, но, когда увидел семью и друзей, не испытал к ним совершенно никаких чувств. Он узнал их, он помнил, кто это такие, но ничего не ощущал. Окружающие от этого очень страдали, но Финеас заявил, что совершенно счастлив – и это убедительно доказывает, что, если родственники вам надоели, определенно стоит пробить себе голову металлическим прутом.

Зачем нужны эмоции, особенно отрицательные?

В человеческом развитии нет ничего случайного, поэтому даже у негативных эмоций были веские причины для возникновения; не будь таких причин, эмоции эти никогда бы не зародились у нас в ходе эволюции. Все, чем мы были наделены, природа создала неспроста, для определенных целей. Сейчас, возможно, некоторые из этих эмоций превратились в обузу, вызывая у нас гастрит и выброс желудочной кислоты, но в свое время они помогли нам выжить (это очередной пример плюсов и минусов эволюции).

Страх в прошлом был жизненно необходим: если бы человек был лишен страха, то, скорее всего, с него бы содрали кожу, распотрошили и съели.

Ярость была нужна нам, чтобы отпугивать врагов. Тогда мы еще не обращали ярость и гнев на самих себя.

Тревожность обеспечивала нам готовность к нападению. Она заставляла нас запоминать, что мы делали в прошлом в похожих ситуациях, и таким образом оберегала наше будущее.

Отвращение было жизненной необходимостью: оно помогало определить, какая пища ядовита, и предупредить ближних; чтобы предупредить, мы морщили носы и поджимали губы.

Стыд также сформировался в прошлом, когда родное племя значило для человека все, и от того, принимают или нет тебя соплеменники, зависело, выживешь ты или нет. Ощутив, что как-то подвел соплеменников, наш предок испытывал стыд. Этот ужасный комок в животе заставлял его в другой раз стараться больше и работать прилежнее. Это был здоровый стыд, который способствовал труду на благо группы, то есть племени.

В наши дни мы страдаем от нездорового стыда: чувствуем, что недостаточно привлекательны или что-нибудь столь же банальное. Этот нездоровый стыд отличается от здорового тем, что никак не помогает нам и не способствует труду на благо племени. Скажите на милость, как племя выигрывает от того, симпатичен или нет кто-то из его членов? В наши дни мы ощущаем стыд, если кто-то отверг нас на форуме знакомств в Интернете или не поставил лайк под обыкновенным фото обеда, которое мы выложили на своей страничке.

Наша одержимость собой в ущерб заботе об интересах и успехах коллектива (племени) – это главная проблема современного человечества. Когда человек сосредоточился на «я» вместо «мы», у человечества земля начала уходить из-под ног. Хотела бы я знать, кто первым испытал это нарциссическое чувство стыда. Может быть, когда-то давным-давно пещерный человек поглядел на свой рисунок на стене пещеры и подумал: «Ужас, как я скверно рисую». Может быть, где-нибудь сохранились ископаемые останки первобытной дамы, которая тщательно изучает свою пятую точку и мучается, не слишком ли у нее велика корма?

Животные способны чувствовать нечто очень напоминающее стыд, когда их статус находится под угрозой. Однако они, в отличие от нас, не считают себя неудачниками. Им наплевать на мнение соплеменников, они способны даже справить нужду при всем честном народе в разгар коллективного празднества.

Вину и ее происхождение не следует путать со стыдом. Разница между ними в том, что вину вы ощущаете не потому, что чувствуете себя неполноценным или странным, а потому, что она подталкивает вас исправить ситуацию, понуждает предпринять усилия. Стыд сопровождается отвращением к себе. Опять-таки, животные этих чувств лишены, они просто делают то, что делают. Возможно, именно поэтому вы вряд ли встретите иудеев или католиков среди ящериц.

Скорбь представляет собой эмоциональную реакцию на утрату, и всегда была таковой, с самого начала, как только мы спустились с деревьев. Животные умеют испытывать скорбь, но не размышляют о ней; со временем скорбь у них ослабевает, и они живут себе дальше. Мы с нашим обширным мозгом способны сдаться поглощающим нас воспоминаниям, долго терзаться вопросами «а что, если бы?» и «за что?». И поскольку мы постоянно подпитываем эти воспоминания, то не даем скорби и гореванию развиваться естественным путем. Со временем в различных культурах выработались разные ритуалы, которые объединяют людей для совместной скорби, что помогает отдельному человеку пережить боль. Если кто-то в группе обессилен от рыданий и причитаний, то эстафету принимает другой, и оплакивание продолжается. В нашем обществе такие ритуалы не развиты, поэтому каждому приходится искать свой индивидуальный одинокий путь переживания и преодоления скорби. Однако почему-то мы стыдимся выражать скорбь на людях. Нам всем следовало бы поучиться, например, у ирландцев с их традицией шумных коллективных поминок по усопшему. Они на поминках так напиваются, что в конечном итоге даже не помнят, зачем собрались и кто именно умер. Однако при этом люди вместе, и у них есть чувство общности, Боже их благослови.

Любовь нужна нам, чтобы укреплять связь с потомством, партнером, друзьями и ближайшим кругом – и чтобы знать: каждый год нам будет от кого получить поздравление с днем рождения.

Что происходит в теле, когда переживаешь эмоции?

Когда вы пугаетесь (а это ни с чем не перепутаешь, потому что по коже бегут мурашки, волосы встают дыбом и сердце колотится сильнее), это означает, что вы готовы защищаться, лезть в драку, обратиться в бегство или застыть на месте как статуя. Если вы остаетесь в таком состоянии, первой отключается память, затем иммунная, пищеварительная и репродуктивная системы. Когда память отключается, вы даже не можете вспомнить, какие варианты реакции у вас есть.

Все это происходит вне вашего поля видимости, поэтому вы не можете осознать, что ваша система прекращает работу, или понять, почему клетки мозга начали атрофироваться. Поверьте мне на слово, у всех нас есть миелиновые нервные волокна, которые покрывают каждую из нервных клеток (нейронов), чтобы ускорить передачу сигналов от одного нейрона к другому. Если эти оболочки повреждаются, то нейроны, соединяющие разные области мозга, ослабевают, и в итоге мысли вас не слушаются, разбегаются и ваша способность соображать резко падает. Реакции замедляются, вас охватывает отупение.

Если способность соображать и мыслить рационально сохраняется, то вы начинаете ощущать угрозу, даже если поблизости нет никакого источника опасности. В таком случае вы вините окружающих за то, что они внушают вам паранойю, и вот так начинается синдром «мы – они». Вы перестаете воспринимать «их» как себе подобных, как людей. Еще одно следствие нейронной атрофии – то, что мышление суживается и делается негибким, и всякого, кто непохож на вас, вы отныне воспринимаете как врага. У каждого из нас есть свои спусковые механизмы страха (триггеры), запрятанные глубоко в памяти. Мы реагируем на них, сами не ведая почему, особенно если мы в состоянии стресса. В такой ситуации мы находимся во власти старых ассоциаций.

Допустим, в детстве вас напугал какой-то бородач, и поэтому, возможно, повзрослев, вы будете бояться бородачей как таковых. В их число будут входить и мусульмане, и люди в костюме Санта-Клауса. У вас возникнет предубеждение, даже если вы просто прочитаете о преступнике с бородой. (Думаю, нет необходимости называть имена, но, когда я вижу мужчину с короткой стрижкой на косой пробор, с челкой и усиками, мне сразу хочется спрятаться.) Выбраться из этой ловушки поможет осознанность. Еще можно отрастить бороду и вступить в группу «они», но этот способ женщинам, сами понимаете, не подходит.

Память и эмоции

Итак, никто из нас не понимает, почему у нас возникают такие, а не иные реакции на конкретные явления, людей и вещи. Мы всегда видим не предмет или человека как он есть на самом деле, а воспринимаем все сквозь призму, сквозь интерпретацию своих воспоминаний.

Например, мы видим сигару, но не думаем о ней как о пенисе (именно такое толкование предлагал Фрейд). Извините, уважаемый герр Зигмунд, но, когда я вижу пенис, то не думаю о сигаре, и наоборот тоже. Кстати, первый обнаженный мужчина, которого я увидела, был Джон Леннон на обложке его совместной пластинки с Йоко Оно. И с тех пор, видя гениталии, я думаю о «Битлз». Мы видим то, что видим, под влиянием юношеских и детских ассоциаций.

Что такое «нутром чую»?

Нередко приходится слышать выражение «нутром чую» – так говорят о каком-то интуитивном ощущении, а потом действуют исходя из него, как будто нутро – это тибетский мудрец. Иногда «нутряное чувство» дает правильную подсказку, иногда ошибается. Если бы интуиция всегда оказывалась права, то в казино выигрышей было бы гораздо больше. У «нутра» 500 миллионов нейронов по сравнению с человеческим мозгом, у которого 100 миллиардов нейронов, так что мозг несколько посильнее. Каждое наше впечатление сохраняется в Гигантском Центральном Архиве Памяти, и каждое ощущение тоже передается туда. Поэтому, если только вы не помните конкретное событие отчетливо, вы не сумеете определить, откуда у вас взялось «нутряное чувство». На самом деле принимать правильные решения нам помогает осознанность памяти.

О себе любимой

Однажды, прогуливаясь по огромному торговому центру и примеряя наряды, я вдруг почувствовала настоящий приступ панической атаки и была вынуждена выбежать на улицу отдышаться. Потом я поразмыслила и вспомнила, что, когда мне было лет восемь или десять, меня укусил пятнистый пес-далматинец. Вот почему я впала в панику, когда примеряла пятнистые леггинсы! «Ага, – решила я, – мне удалось вычислить причину испуга!» Поэтому я отдышалась, вернулась в магазин и громко сказала: «Заверните мне эти леггинсы далматинской расцветки. Я больше не боюсь!»

Мы ядерные гиганты, но этические идиоты

С моей точки зрения, человечеству, чтобы выжить в будущем, необходимо продвинуть собственное сознание так, как мы продвигаем вперед технологию, постоянно обновляя ее. Нам необходимо целенаправленно развивать свой эмоциональный интеллект. Если мы будем и дальше выплескивать эмоции без зазрения совести, то превратимся в преступников, рок-звезд или комиков.

Нам необходимо понять, как перестроить эмоции и активировать свои лучшие, положительные стороны. Если мы не научимся управлять собой, то эмоции разрушат и нас, и все вокруг. Иногда я думаю, что мы вымещаем часть своего гнева на окружающей среде, а она в ответ выплескивает свой гнев на нас.

Успех должно измерять не достижениями в познании, но уровнем эмоционального интеллекта. Именно эмоциональный интеллект дарит нам способность вести себя осознанно, управлять собой, контролировать свои порывы и сочувствовать другим. Чтобы натренировать эту способность, нужно среди прочего развить более сильную префронтальную кору мозга, которую, к счастью, мы в силах вырастить точно так же, как выращиваем кактус на подоконнике. Как именно? Обратитесь к упражнениям на тренировку осознанности.

И снова монах, нейролог и я

А теперь я опять предоставлю слово специалистам.

Руби. Итак, что собой представляют эмоции? Это вопрос на миллион долларов.

Нейролог. Так что, если я на него отвечу, получу миллион? Мне кажется, эмоции – это телесная сторона мышления. Мы практически всегда способны указать на ту часть тела, в которой ощущаем переживаемую эмоцию. Любовь помещается в груди, страх – в животе, ярость – в плечах. Мы думаем об этих фразах как о метафорах, но эмоции – это то, как общаются между собой мозг и остальное тело.

Руби. Если бы я захотела определить местонахождение эмоции, где именно в мозгу мне ее искать? Мне всегда хотелось знать, где что находится… как на Гугл-карте.

Нейролог. Первым делом нужно искать в лимбической системе. В нее входят те участки мозга, которые контролируют гормоны, например гипоталамус; структуры, контролирующие память, например гиппокамп, и участки, отвечающие за возбуждение, например поясная кора. Можно также добавить амигдалу – она имеет отношение к страху; прилежащее ядро – оно отвечает за вознаграждение; орбитофронтальную кору – она подавляет поведенческие реакции.

Руби. Слова очень звучные, но я ничего не поняла. Туптен, объясни понятнее, пожалуйста!

Монах. Хорошо. Эмоции – это просто мысли со включенным звуком. Почему они у нас есть? Иногда эмоции дают нам понять, кто мы такие и что заставляет нас реагировать так или иначе, а бывает, что они негативны и заставляют нас страдать и мы не понимаем, как их отпустить. Точно так же, как и в случае с мыслями, мы можем научиться просто наблюдать эмоции, как положительные, так и негативные, не удерживая их и не думая, что они целостны и реальны.

Руби. Но, чтобы мы смогли растолковать их себе, эмоции должны как-то проявляться в нашем теле физически. Если мы чувствуем жжение в груди, как понять, любовь это или выброс кислоты из желудка? (По мне, так ощущения совершенно одинаковые.) Когда я познакомилась с Эдом, то не знала точно, встретила ли своего единственного, судьбой предназначенного, или переела маринованных огурцов. Или вот возьмем спазм в животе: тут тоже сразу не разберешься, страх это или живот схватило, и что делать – вызывать полицию или бежать в туалет? Поэтому меня интересует, в чем физическая разница между приступом изжоги и приступом влюбленности? Как их отличить?

Нейролог. Они перекрывают одно другое. Эмоциональная боль активизирует те же центры в мозгу, что и физическая. Когда у тебя возникает эмоциональное ощущение страдания, то мозг реагирует на него так же, как на физическое повреждение. Когда твои чувства задеты и ты ощущаешь, будто тебя ударили в живот, то мозг реагирует, как если бы тебя физически ударили в живот.

Руби. Ну а как насчет счастья?

Нейролог. Тело и мозг сильно реагируют на негативные события, но куда слабее реагируют на счастье и радость. Это грустно, потому что, когда ты счастлива, то, как правило, не замечаешь этого, а вот когда ты задета, то ни о чем другом думать не можешь.

Руби. Тогда получается, что при оптимальных условиях счастье должно быть нашим естественным и нормальным состоянием, незаметным фоном. Если нам плохо, мы ощущаем сигнал тревоги. Может быть, эмоции сигнализируют нам о нарушении равновесия? Мы склонны чувствовать какие-то ощущения в определенных местах, когда расстроены, но местоположение счастья не определишь – оно ощущается как-то более общо, словно это естественное состояние.

Руби. Я могу определить, где у меня счастье. Ощущение, будто грудь пьет шампанское. И пузырьки, пузырьки поднимаются!

Нейролог. Каким местом у тебя грудь пьет шампанское и пузырится?

Руби. Фу, скверный мальчишка, во всем видит пошлый подтекст! Чем выше интеллект, тем больше тяга к шуткам ниже пояса! Туптен, а ты о чем подумал, когда я сказала «грудь»?

Монах. Я все еще думаю о маринованном огурце, который тебя мучил при встрече с Эдом.

Руби. Туптен, вернись к нам. Как ты думаешь, в чем заключается счастье? Только не говори, что в маринованном огурце.

Монах. Возможно, нам стоит пересмотреть свое представление о сути счастья и дать ему новое определение. Многие считают, что счастье – это какая-то вспышка, для которой нужна искра, спусковой механизм. Но такая зависимость приводит к тому, что люди начинают цепляться за то или иное, слишком привязываются к чему-то. Из-за этого у нас ощущение, будто нам всегда мало, а потом приходит и разочарование. Вместо этого, по-моему, нужно стремиться к состоянию стабильного внутреннего довольства и покоя, для которого не требуется искры и катализатора. Нужно такое ощущение, которое с тобой всегда, постоянное, фоновое.

Руби. Можно ли прекратить цепляться?

Нейролог. Но разве мы как общество не поощряем и не вознаграждаем себя за это цепляние? Оно показывает, что ты амбициозен и целеустремлен. Когда привычка постоянно получает вознаграждение, от нее потом трудно отказаться. В нашем обществе укоренился миф, что высокие достижения ведут к счастью – укоренился потому, что мы попросту игнорируем все случаи, когда достижения к счастью не приводят.

Монах. Причина, по которой люди стремятся добиться успеха, – в том, что они хотят обрести счастье. Так почему просто не вырезать серединку и не быть счастливым?

Нейролог. Вообще-то, достижения и впрямь приводят к прогрессу, но лихорадочное стремление к достижениям способно довести человека до выгорания. Трудно сказать, стоит ли платить за достижения такой дорогой ценой. Взглянем, например, на профессионального футболиста, который выкладывается на полную катушку. Вот он молод, он прямо-таки повелитель мира, он герой школы. У нас в обществе принято на таких парней молиться. Недавно в журнале «Нью-Йорк Таймс» была большая статья на эту тему, и я прямо подскочил и завопил, когда ее увидел. Неврологи давно об этом говорят, но нам казалось, что никто нас не слушает. «Таймс» напечатал несколько фотографий мозга игроков из Национальной футбольной лиги, то есть снимки-томограммы игроков высшего разряда. Ученые сделали томограммы ста одиннадцати футболистам, и у всех, кроме одного, были выявлены признаки значительных повреждений мозга, потому что все игроки неоднократно получали сотрясения мозга! Эти ребята лупят друг друга по башке с такой силой, будто влетают в кирпичную стену на скорости 60 километров в час. Эти повреждения мозга проявились в изменении личности, депрессии, разводах, а в некоторых случаях даже в самоубийствах. Такова цена за несколько лет заоблачного успеха, который, как мы полагаем, должен принести спортсменам счастье. Но давайте начистоту: стоят ли несколько лет счастья последующих десятилетий страданий? Сколько вообще стоит платить за успех?

Монах. Об этом я и говорю: такие высоты даются слишком дорогой ценой. Но благодаря осознанности можно обрести спокойное, подлинное умиротворение.

Руби. Кто-нибудь из читателей непременно спросит: почему этот Монах все время рассуждает об осознанности?

Нейролог. Он и правда слегка ею одержим…

Руби. Да, у него все разговоры приводят к осознанности. Вечно о ней толкует. Иногда я выхожу утром из спальни, а он сидит с закрытыми глазами, и я спотыкаюсь об него как о придорожную тумбу… Аш, будь у тебя выбор – быть Нейрологом или понять, что такое осознанность, ты бы что из этого выбрал? Ум или душевный покой?

Нейролог. Думаю, я бы выбрал душевный покой. Но это непросто, потому что я вырос с комплексом стремления к достижениям. Родители всегда ожидали от меня великолепных достижений. Когда Туптен впервые попробовал поучить меня осознанности, мне показалось, что достичь ее безумно трудно. Поначалу вроде бы все получалось, но потом, неизвестно почему, я впал в подавленное состояние духа. Не знаю, почему и отчего. Потом у меня отчаянно заныла спина и мне мучительно захотелось пошевелиться – то есть прекратить медитировать на осознанность. Потом я почувствовал себя неудачником, потому что Туптен может преспокойно сидеть неподвижно и медитировать, а затем я почувствовал себя неудачником из-за того, что я неудачник.

Позже я спросил Туптена, что это такое со мной было, и он ответил: «Эти чувства, которые тебя захлестывали, – просто мысли». Тут меня прямо-таки озарило. Надо же, крошечные будничные мысли вроде «забыл купить марки» – это то же самое, что моя огромная печаль «ах, я не получил Нобелевскую премию». Для меня было настоящим откровением понять, что и то и другое – лишь мозговая активность.

Монах. Именно, чувства – это мысли со включенным звуком.

Руби. Хорошо, Туптен, теперь я хочу спросить тебя о тягостных эмоциях, которых мы стараемся избегать, – например, страхе, гневе. У тебя когда-нибудь бывала депрессия?

Монах. О да, еще как. Я впал в депрессию во время отшельничества. Она была очень сильной и тянулась почти половину этого срока.

Руби. Как долго ты пробыл отшельником?

Монах. Я ушел в уединение на четыре года. Помню, что много плакал и чувствовал, что провалил свою задачу, раз у меня депрессия. Временами мне казалось, будто в сердце у меня поворачивается нож – прямо физически больно было. Меня тянуло покончить с собой, и я едва не прервал уединение. Но какая-то часть меня хотела исправить происходящее, а деваться мне было некуда – разве что научиться как следует погружаться в медитацию. Я мог выйти из уединения, но не хотел. Все изменилось, когда я научился отвлекаться от мыслей и относиться к чувствам сострадательно – как если бы я общался с напуганным другом. Боль в груди стала меняться и претворилась в радостное чувство.

Руби. И теперь ты всегда ощущаешь это радостное чувство?

Монах. Я знаю, как его вызвать.

Нейролог. Это интересно: когда ты перестал отталкивать от себя эмоции, то физическая боль прекратилась. Это выход из положения. Мы можем оттолкнуть эмоции, отодвинуть их в сторону, но тело запомнит их.

Руби. Каковы эмоции в теле? Например, бывает депрессия у руки? Или у левой ноги – плохое настроение с утра пораньше?

Нейролог. Эмоции не располагаются в конкретном месте, они возникают из коммуникации между мозгом и телом. И это улица с двусторонним движением, так что, если ты в депрессии, у тебя даже мышцы работают иначе, чем когда ты в хорошем настроении. Например, осанка способна по-настоящему влиять на эмоции. Джонатан Миллер, Нейролог и театральный режиссер, приводит историю о том, как работал с талантливой певицей-сопрано в опере. Он добивался, чтобы певица изобразила на сцене определенный оттенок печали, но не мог описать его ей словами. Вместо словесного описания он определенным образом ссутулился и сник в кресле, бессильно свесив руки и ноги, а затем попросил певицу скопировать его позу. И у нее тотчас получилось спеть именно с тем выражением печали, которого добивался режиссер! Ее тело поняло нечто, что невозможно было выразить словами. Думаю, это показывает: эмоция и есть то самое, что делает тело – информация, переданная мозгу.

Руби. Проще говоря, тело звонит мозгу и говорит: «Алло, я там внизу, под тобой, и очень несчастно»?

Нейролог. Да, примерно так и есть.

Монах. Если ты не отталкиваешь чувство, то позволяешь телу и мозгу завязать этот диалог и не мешаешь им договорить. Тогда образуется возможность для трансформации.

Руби. Мне нравится изречение: «Если будешь убегать, чудище погонится за тобой, но, если обернешься и встретишь его лицом к лицу, оно убежит».

Упражнения, которые помогут вам натренировать осознанность, ждут вас в главе 11.

Глава 4

Тело

Отношения с телом у меня всегда были сложные. Я принимаю его только как нечто бытовое, будничное, и отношусь к нему как к тележке в супермаркете, на которой вожу голову. Тело творит чудеса в смысле вскармливания и выведения шлаков, но в остальном у меня чувство, будто оно меня постоянно подводит, особенно когда я нахожусь среди других тел. Например, на занятиях йогой вокруг меня семнадцатилетние, и я корю себя за то, что не могу принять трудную позу Вернашакака Нозрама Винхасма, в которую они закручиваются глазом не моргнув – а мне-то больно и тяжело. Я провела для себя границу и решила, что не могу заниматься такой экстремальной йогой. То есть могу пытаться, но, сколько ни пытайся, мне не закинуть лодыжку за голову и в рот, стоя при этом на голове.

О себе любимой

Нет, я никогда не ладила со своим телом. Будучи подростком, я объявила войну своим грудям, потому что они были крошечными. Теперь они, наоборот, слишком большие. За что они так поступают со мной? Думаю, я не одна такая, недовольная своим телом. Большинство моих друзей жалуются на недовольство своими бедрами, задами, щиколотками, ногами и гениталиями. Они изучают все части своих тел и каждую клеточку собственного целлюлита.

Отношения между мозгом и телом

Осваивая искусство осознанности, я глубоко в душе осознала также и нечто еще: оказывается, тело способно научить тебя столь же многому, как и мозг, а то и большему. Мозг и тело – единое целое; каждая мысль, эмоция, действие – это двойная петля обратной связи между телом и мозгом и наоборот. Если поменяешь мысли, чувства и действия, то тело тоже изменится. Нейроны тела различают движение конечностей, мышц и костей и особенно движение спинного мозга, по которому в мозг поступает информация о том, что происходит во всем остальном теле. Затем мозг координирует движения и помогает тебе двигаться в пространстве.

Если внимательно относиться к телесным ощущениям, то получишь полную картину собственного эмоционального состояния. Например, если ты напуган, то тело сообщит тебе об этом. Окинув себя мысленным взором, сразу обнаружишь, что от страха зажаты плечи, напряжены мышцы живота, а сердце колотится и в голове мутится (это реакция «бей или беги»). Тело принимает решения задолго до того, как ты успеваешь о них подумать. Оно знает, как повести себя в той или иной ситуации задолго до того, как ты осознаешь эту ситуацию мозгом и облечешь в мысли.

Когда-то я думала, что эмоции – это лишь еще один аспект сознания, такой же, как речь или слух, но оказалось, что это сочетание деятельности тела и мозга. Если вы готовите блинчики из яиц, муки и молока, то не спрашиваете, какой из ингредиентов блинчик, потому что блинчиком становится комбинация всех составляющих. Мы склонны разделять ингредиенты, но на самом деле на эмоции реагирует весь организм в целом.

Если вас к кому-то влечет или кто-то вам нравится, то проверьте, что при этом проделывает ваше тело. Скорее всего, вы подаетесь вперед к объекту своей симпатии, повторяете его движения, улыбаетесь, и зрачки у вас расширяются. Это сообщает другому человеку о вашей симпатии, и поэтому, если вы хотели ее скрыть, у вас все равно не получится.

Однако, овладев искусством осознанности, вы всегда сможете уловить тот момент, когда переходите в режим автопилота. Когда я включаю осознанность, то всегда ловлю себя на том, что иду слишком быстро, даже если просто гуляю без особой цели. Я живу так, словно постоянно участвую в гонке сама с собой. Возможно, я быстро хожу потому, что стремлюсь отвлечься от хаоса в собственном мозгу. Проблема в том, что собственное сознание не обгонишь, как ни бегай.

Мой супруг Эд, наоборот, вообще не осознает, когда переключается в режим автопилота за едой. Он уписывает пищу, не замечая, что делает. Когда я ставлю ему это на вид и спрашиваю, почему он так торопливо ест, Эд отвечает: «Нас плохо кормили в школе-интернате». Я напоминаю ему, что он уже давно не в школе-интернате и еды хватит, но он все равно поглощает ее как волк, не жуя.

Обучение тела

Этим выражением я предлагаю обозначать случаи, когда вы даете телу возможность докладывать вам внутреннюю обстановку. Они далеко не всегда касаются замедления и автопилота. Если вам предстоит сделать работу в срок или сдать экзамен, а тело ощущается как застывающий клей, вы можете пробудить его (например, попрыгать, пробежаться, принять холодный душ).

Если вы разгневаны на кого-то и готовы выпустить яд, то вспомните выражение «прикусить язык». Оно существует не просто так! Обратите внимание, когда у вас возникает физический порыв накинуться на человека. Поймайте этот момент. Вам не кажется, это не игра воображения, а подлинный импульс, который зародился в двигательной области коры головного мозга. Улавливание этого момента – ваше спасение, ваша кнопка «пауза». Поймав себя за руку, вы даете себе несколько драгоценных секунд, которые позволяют обдумать дальнейшую реакцию и найти более приемлемый вариант, чем слетать с катушек, орать на человека, топать ногами или физически накидываться на него. Если вы остановитесь и отметите этот импульс, то во время паузы успеете решить, что делать дальше, атаковать или сосредоточиться на телесном ощущении своего дыхания и метафорически прикусить язык. Эта стратегия идеальна, например, в случае, когда вы написали гневное письмо и уже собираетесь нажать кнопку «отправить». Нужно сделать паузу, как советует нам реклама одной шоколадки.

Кое-что еще об обучении тела

Если вы приучитесь внимательно и чутко следить за ощущениями во всех участках тела, то получите еще некоторые преимущества. Этот навык поможет вам распознавать, все ли в организме работает нормально, и вы не упустите даже мельчайшие перемены. Когда кто-то из друзей сильно заболевает и говорит обычную фразу: «Я даже не замечал, что что-то не так», я всегда удивляюсь: неужели они не заметили никаких перемен к худшему, даже мелких указаний, которые посылало им тело? Когда у вас выработается навык мысленно сканировать свой организм, вы обретете способность с самого начала интуитивно улавливать, не пошло ли что-то не так, нет ли каких отклонений от нормы.

Такой навык можно назвать своего рода радаром. Можно назвать его и интуицией, только не врожденной, а натренированной и отточенной. Тренированное внимание всегда различает мелкие признаки чего-то необычного. Именно поэтому меня поражают родители, которые годами не замечают, что их уже очень взрослый ребенок – нетрадиционной ориентации. Не понимаю, как они упускают из виду мелкие признаки! Всегда хочется спросить: «Неужели вы раньше ничего не замечали? Вы слепы? Где были ваши глаза?»

И снова об эволюции

Нейролог Даниель Вольперт верит, что первопричиной развития мозга у человека была необходимость решить проблемы, с которыми люди столкнулись, когда начали перемещаться с место на места в своем окружении. Растениям перемещаться ни к чему: они и так получают все необходимое – пчелы их опыляют, почва их кормит, солнце на них светит, а дожди поят их влагой. Растениям мышление ни к чему, вот они его и не развили, им и так хорошо. Поведение животных тоже не сильно эволюционировало с начала времен: то, что им годилось раньше, годится им и по сей день. Если убивать, защищаться и совокупляться – достаточно для выживания, зачем менять давние привычки?

Мы, люди, лишены дополнительных умений, которыми одарены животные: мы не умеем карабкаться, прыгать с ветки на ветку или вытягивать шеи, чтобы достать бананы с верхушек деревьев. Поэтому у нас не было иного выбора, как научиться думать. Теперь, оснащенные мыслительными навыками, мы смогли построить суда и импортировать бананы с Ямайки. Когда мы утратили способность проходить огромные расстояния, чтобы добыть пищу, мы изобрели машины, чтобы ездить в рестораны. Ну а теперь, когда мы изобрели Интернет и службу доставки еды на дом, нам нужно лишь приложить интеллектуальные усилия, чтобы выбрать между уткой по-пекински и большим набором суши и роллов. И если суши, то запеченные или нет? Важный вопрос!

Сфокусируемся на теле

Вновь научившись фокусироваться на теле, вы научитесь справляться с вредными и болезненными мыслями и эмоциями, перехватывая их еще в зародыше, чтобы они не успели развернуться в полной мере и сделать вам больно или еще как-то помешать. Обычно, когда вы осознанно отслеживаете эмоции, то направляете свой «луч фокусировки» в ту часть тела, где ощущаете их. Представьте себе фонарик, у которого луч не рассеян, а сфокусирован и светит очень ярко. Этим лучом вы и светите туда, где чувствуете определенную эмоцию. Когда же вы осознанно отслеживаете мысли, то перемещаете фокусировку на дыхание, то есть луч фонарика как бы переходит из головы ниже, в тело.

Не всем нравится практиковать осознанность в сидячей позе, но я вас утешу: осознанностью можно заниматься и по ходу обычной будничной жизни, просто сохраняя сфокусированность на телесных ощущениях. Вы начнете распознавать, где именно в теле гнездятся застрявшие эмоции: например, заметите, что у вас скованы плечи, что сердце слишком бурно колотится или что вы задерживаете дыхание. Если вы успокоите тело, то оно в свою очередь успокоит ваши мысли.

Кое-кто скажет, что ему некогда заниматься упражнениями на осознанность отдельно, потому что и без того дел много, а если выдастся свободное время, лучше потренировать тело, чем сидеть и медитировать, – ведь медитацией подтянутого живота и бедер не добьешься. Аэробные упражнения и вправду улучшают кровообращение, укрепляют мышцы и сердце… и подтягивают живот и бедра. Необходимо растягивать тело, чтобы оно не скрючилось, а гибкие мышцы делают тело счастливым.

О многозадачности и физкультуре

Бесспорно, любые физические нагрузки полезны, если только вы не бросаетесь в крайности. (Многие ярые посетители спортзалов заканчивали травмой шеи, колена или спины, потому что слишком перестарались, качая мышцы или растягиваясь.) Открою вам секрет компромисса: сочетать физкультуру и осознанность можно! Вам нет необходимости отказываться от спортивных занятий, просто научитесь делать то, что делаете, осознанно: посылайте свой луч фокусировки в ту часть тела, которую накачиваете, растягиваете или как-то еще тренируете. Таким образом вы не только убережетесь от травм, потому что будете внимательно следить за своими физическими ощущениями, но и улучшите работу мозга. Отмечать, что сознание блуждает, и возвращать его к конкретным телесным ощущениям – очень полезная тренировка для мозга, которая вдобавок уменьшает стресс. Так что вы можете заполучить все сразу: подтянутую фигуру, ясную голову и осознанность!

Стоит иметь в виду, что некоторые виды физической нагрузки изначально, исторически включают в себя практику осознанности. Конечно, речь идет о тайцзи и других боевых искусствах восточного происхождения. Если вы начнете заниматься чем-то из них, то заметите, что ваши физические движения и умственное состояние сливаются воедино. Но любую физическую активность, будь то плавание, ходьба, поднятие небольших тяжестей, танцы – можно использовать как основу для осознанности в движении. Да, медитация может быть и плавательной!

Питание и осознанность: что к чему?

Знаю-знаю, я еще ни словом не упоминала о диете. Ты есть то, что ты ешь, и чувствуешь ты себя соответствующим образом. К сожалению, я в этой области не специалист, но существует примерно два миллиона пособий, которые укажут вам, что именно класть в рот. Только помните, они все противоречат друг другу.

У меня принцип простой: что зелено, то и хорошо, а если еда в клеточку, то в рот не берите. Вообще, по части питания я все время в сомнениях. Вегетарианскую фазу я уже благополучно миновала, а поскольку готовить я не мастерица, то питалась как грызун: орехами и ягодами. Кроме того, я не доверяю фирмам, которые лепят на этикетку слово «органический» ко всему, что ни попадя. Органические продукты слишком дороги, это все равно что Диор или Прада в мире еды. Голодание тоже не для меня, потому что я хочу есть. Несколько лет назад пробовала я питьевую диету на соке – ничего хорошего. Выжимала тонны овощей и фруктов, готовила соки и пюре, а потом меня долго и много рвало. Позже мне объяснили, что при выжимании сока получается концентрат и, сама того не замечая, я поглотила столько, что хватило бы на футбольную команду. Потом у меня была палеодиета, то есть я ела все, у чего был пульс, рога и копыта. Я помогала миру очиститься от коров, потому что все они попадали мне в желудок.

В общем, давайте радоваться выбору из миллиона диет. Выберите себе любую, купите книжку, где описано, как правильно питаться именно по этой диете, – и вперед.

Монах, нейролог и я

Пора вернуться к моим специалистам, которые, возможно, знают о проблемах тела больше, чем я.

Руби. Аш, как ты воспринимаешь свое тело? Какие у тебя с ним отношения?

Нейролог. Я рос щуплым и смуглым индийским мальчишкой среди крупных белокожих жителей американского Запада. В детстве я просто мечтал походить на одного из игроков футбольной команды. Собственное тело мне совершенно не нравилось. Я тренировался с гантелями и поглощал омерзительные протеиновые коктейли и даже обзавелся форменной школьной фуфайкой. Настолько хотелось быть как все, выглядеть как все.

Руби. Это ты про кошмарные фуфайки с логотипом школьной футбольной команды? Печально.

Нейролог. Да, типа того. Я нарочно завел ее, чтобы кадрить девчонок.

Руби. И как, помогло?

Нейролог. Да не очень. Она была с логотипом школьной ораторской команды, а не футбольной. Так что на девчонок она действовала не так сильно, как спортивная.

Руби. Ну а ты, Туптен, что скажешь про свое тело? Оно тебе нравится? Ты вообще в состоянии найти его под своим балахоном и драпировками?

Монах. Мое отношение к телу и с телом сильно изменилось. В детстве и юности я был очень озабочен внешним видом, стремился хорошо выглядеть, но всегда ощущал себя как бы отделенным от собственного тела. Я обитал в своей голове. Когда в двадцать один год я тяжело заболел, то говорил о своем теле так, будто оно чужое, постороннее, отдельное. Например, я говорил: «Сердце работает не очень хорошо», будто оно было чужим. Возможно, потому-то я и заболел! У меня был полный раскол между телом и сознанием. А когда я пошел в Монахи, внешний мой облик как бы распался. Теперь, сама видишь, я очень упитанный.

Руби. Ты скучаешь по тем временам, когда был в форме?

Монах. Я думаю, что быть здоровым – хорошо и важно, но быть качком – в общем-то, бессмысленно. Куда интереснее разрабатывать и тренировать сознание! Сейчас мои отношения с телом сводятся к тому, что я его использую как вместилище осознанности, и мне от этого хорошо, просто отлично. А вот иметь «шикарное» тело, но при этом вялое, мутное, непросветленное сознание – глупо и нелепо.

Руби. Аш, хочу тебя спросить, какова на самом деле связь между телом и сознанием. Что об этом говорит наука? Что, существует какая-то паутина из нейронов, которая окутывает нас с головы до ног?

Нейролог. Паутина – очень точная аналогия, отлично подмечено. Когда насекомое попадается в паучью сеть, в любую ее часть, то каждая нить паутины вибрирует. Паук способен ощутить вибрацию, также находясь в любой точке паутины, даже очень далеко от источника вибрации. Мозг и тело устроены похоже. Они полностью связаны и представляют собой единую систему. То, что влияет на одну часть системы, влияет и на другую. Вся паутина вибрирует целиком.

Руби. Так, а если я порезала палец, как мозг об этом узнает?

Нейролог. Когда ранишь палец, тем самым активизируешь нейроны, отвечающие за распознавание боли. Они называются «А-дельта волокна». Эти нейроны посылают электрические сигналы вверх по спинному мозгу в головной мозг, но сами по себе эти сигналы еще не боль! Мозг реагирует на них целой сетью участков: соматосенсорной корой головного мозга, островковой областью коры головного мозга, передней поясной корой головного мозга; вместе эти участки генерируют ощущение шока, опасности и страдания. Вот из этих ощущений и создается боль.

Монах. Мы уже говорили об этом в главе о мышлении: о зазоре между восприятием и реакцией, промежутке до того, как начинаешь оценивать сигналы. Применительно к боли и работе с ней этот промежуток – очень интересная штука. Когда осознаешь, что боль представляет собой эмоциональную реакцию, а не просто физиологическую, то в твоих силах справиться с болью.

Нейролог. Совершенно согласен. Это ключевой момент в проблеме боли.

Руби. Хорошо, я поняла, что такое физическая боль и как она возникает, но как справиться с эмоциональной болью? Если ты напуган, как реагирует тело?

Нейролог. Страх вызывает прилив адреналина: мышцы напрягаются, пищеварение останавливается, человек готов бить или бежать. Если при этом разжать кулаки, расслабить приподнятые и сведенные плечи и замедлить дыхание, то ощущение страха уменьшится! Тело и эмоция – это единое целое. По сути, Дарвин использовал слово «поза», чтобы описать, как держатся животные. Животное может принять защитную позу, агрессивную, дружелюбную. Дарвин считал, что поза сама по себе и есть эмоция, а не только выражение эмоции. Так что это улица с двусторонним движением, образно говоря. Меняя эмоции, ты меняешь позу и осанку, а когда меняешь позу и осанку, тем самым меняешь и свое эмоциональное состояние.

Руби. А если я ссутулюсь и оскалюсь, то все равно буду настроена к тебе дружелюбно?

Нейролог. Да, но, когда ты подделываешь, искусственно изображаешь такую эмоциональную позу, она ощущается как неестественная. Вероятность того, что ты ощутишь агрессию, повышается, но это не обязательно произойдет.

Монах. Наше тело никогда не лжет. Мозг, сознание могут показывать нам любые фокусы, чего-то избегать, отказываться что-то признавать, но тело всегда сообщит, что именно мы чувствуем. Поэтому чрезвычайно важно прислушиваться к голосу тела. Например, болезнь – это гонец: возможно, она несет важный сигнал, чтобы заставить нас увидеть, что творится в нашем сознании.

Руби. А как насчет депрессии? Я прекрасно распознаю, когда подавлена – потому что не прыгаю и не щебечу среди цветочков. Я узнаю депрессию, потому что при ней тело замедляется, на мне как будто висит огромная тяжесть, но при этом, как мне кажется, депрессию невозможно отогнать одной лишь улыбкой.

Нейролог. Ты права, все не так-то просто. Когда ощущаешь упадок духа, не хроническую депрессию, а просто уныние, то будет очень полезно расправить плечи, выпрямить спину, поднять голову и прогуляться – это поможет. Но настоящая депрессия – совсем другое дело. Смена позы – для начала неплохо, но все же ее недостаточно.

Руби. Хорошо, поняла. Мне всегда хотелось выяснить: если мозг положить в банку, он будет ощущать эмоции?

Нейролог. Сомневаюсь. Мозгу, чтобы функционировать, нужно тело, а телу необходим мозг. Это единая целостная система.

Руби. А если я положу в банку твой мозг и продам его, ты рассердишься?

Нейролог. Я пойму и прощу. Хотел сделать то же самое с твоим мозгом – и тем обеспечить себе безбедную жизнь на старости лет, ведь за твой умный мозг много дадут!

Руби. А теперь давайте поговорим о тренировках и нагрузках. Я хочу знать, почему современные люди терзают себя тренировками ради пресловутых кубиков на животе, зачем качаются до слез и до седьмого пота ради парочки бугров-бицепсов. То есть – нужны ли кубики на животе, чтобы сидеть за столом в конторе? Понимаю, если бы работа заключалась в таскании стола и другой мебели, но кубики на животе… они что, как-то укрепляют здоровье?

Нейролог. Любая физическая нагрузка полезна с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы – это бесспорная истина. Она полезна и для работы мозга. Но люди ходят в спортзал и во время тренировок смотрят телевизор или что-то слушают в наушниках. То есть они приходят в зал, чтобы забыться, отключиться, чтобы временно не думать. Такое времяпрепровождение очень отличается от йоги, тайцзи или любого вида боевых искусств, в которых огромное значение придается именно сосредоточенности сознания. Думаю, что развивать осознанность тела, осознавать, как оно работает и движется, – это гораздо важнее для здоровья и даже для физической крепости, чем бездумное накачивание мышц.

Монах. Именно так. Возможно, в спортивном зале полностью забываешься, когда шагаешь или бежишь по беговой дорожке, убегая от собственных мыслей, но при этом, когда качаешь пресс, легко не заметить, как вывихнешь плечо.

Руби. Да, я делала приседания и не заметила, что устроила себе кесарево сечение.

Монах. Кроме того, идея физической привлекательности на протяжении истории неоднократно менялась: в это понятие в разные эпохи вкладывали разный смысл. Много веков назад, да и в наши дни в некоторых странах, полнота считалась признаком счастья и процветания, а худоба – бедности и несчастья. Но в наши дни на Западе люди терзают себя до изнеможения, чтобы добиться пресловутого просвета между ляжками.

Руби. Моя мама всегда говорила: «Красота требует жертв». И на сорок семь лет надела на мои зубы эти ужасные брекеты.

Нейролог. Но если цель – не просто красота, а здоровая жизнь и активность в пожилом возрасте, то наращивать мышцы, не сосредоточиваясь на движении, – глупость.

Руби. Я знаю мужиков, которые всю жизнь тягали тяжести и теперь, на старости лет, превратились буквально в горилл, смотреть страшно. Они согнуты в три погибели, руки до колен висят. Кому только пришла в голову идея, будто гора мышц – это идеал здоровья и мужественности? Меня такое зрелище совсем не возбуждает. Полное ощущение, что перед тобой мясная туша в кроссовках.

Нейролог. Не знаю, откуда взялась эта идея или когда физические нагрузки стали потакать тщеславию, а не обеспечивать здоровье. Большинство врачей утверждает, что тренировки наращивают мышечную массу и укрепляют кости, а это определенно хорошо. Вот сосредоточиваться на массе, вместо того чтобы стремиться к гибкости, – нездоровая цель. Мужчины стремятся нарастить широкую грудную клетку за счет мышц, но, если при этом не развивать ноги и основные мышцы для поддержки этой тяжести, то возникает риск травмы. Человек, наделенный гибкостью и с хорошими основными мышцами, возможно, не будет выглядеть могучим, зато он будет крепче и выносливее. Следовательно, с возрастом он дольше останется в форме и сохранит здоровье, у него меньше будет риск упасть, он будет более независим и лучше сохранит умственные способности.

Руби. Как насчет тех, кто не знает меры в занятиях спортом? Они одержимы фитнесом и способны замучить собеседника до смерти разговорами о нем.

Нейролог. Одержимость спортивным залом и прочим считается модной и крутой, но в конечном итоге это лишь еще одна разновидность зависимости. Одержимый спортом человек все равно стремится к опьянению – к тому, чтобы добиться определенной комбинации дофамина и эндорфинов.

Руби. Сейчас в обиход вошли разные приборчики, вроде фитнес-браслетов, шагомеров и приложений на смартфонах – вот уж они обеспечивают одержимость спортом. Они постоянно заставляют тебя стараться еще больше, и такое ощущение, будто носишь на руке не прибор, а настойчивую мамочку, которая тебя понукает. Сначала браслет твой лучший друг, потому что ты прошел за день десять тысяч шагов и он тебя хвалит и поздравляет, а потом он не пожелает с тобой разговаривать, пока ты не пройдешь двадцать тысяч шагов. В конечном итоге он засудит тебя, если не вскарабкаешься на Эверест! И будешь лежать там один-одинешенек на заснеженной горной вершине, а браслет будет мигать у тебя на руке и требовать, чтобы ты сделал три круга бегом и сто приседаний.

Монах. Помню, много лет назад я прочитал статью о голливудской кинозвезде Деми Мур: она рассказывала, что встает в четыре часа утра и до завтрака качает пресс. Мы с другими Монахами пришли в ужас и сказали: «Ох, если бы она половину этого времени потратила на медитацию!»

Руби. … то уже достигла бы истинного просветления. Кстати, о Деми, а что с ней сейчас?

Монах. Я правда верю, что упражняться полезно, но в современном обществе все слишком зациклены на внешнем виде, а не на внутреннем состоянии.

Руби. За внутреннее равновесие золотых медалей не выдают!

Монах. Иногда, когда я провожу лекции по осознанности, то люди, крайне увлеченные тренировками, уверяют меня, будто такого же состояния могут добиться на тренажерах, а потому зачем им медитировать? И тогда я отвечаю: «Но ведь вы не можете провести на тренажере весь день. Или, когда начальник на вас кричит, вы не можете срочно притащить тренажер в кабинет». Если тренируешь свое сознание с помощью осознанности, то осваиваешь искусство снижать стресс в любой ситуации – и тогда тебе не нужно постоянно находиться в спортзале. Физические нагрузки не тренируют сознание. Да, они помогают забыться и сбросить стресс, но только пока длится тренировка и еще на некоторое время после нее, а вот в долгосрочной перспективе они такого эффекта не дают.

Руби. Но твои слушатели-спортсмены могли бы добиться двойного эффекта, если бы занимались осознанным движением.

Монах. Совершенно верно, существуют способы, благодаря которым при помощи тела можно тренировать сознание.

Руби. В результате получив и просветление, и накачанные мышцы. Ну, Деми Мур, кто победил?

Упражнения, которые помогут вам натренировать осознанность с помощью физической активности, ждут вас в главе 11.

Глава 5

Сострадание

Есть такое выражение: «Если в тебя выстрелили стрелой, просто вытащи ее». Неважно, кто стрелял, почему и выстрелят ли в тебя еще раз. Просто вытащи стрелу. (Это я так понимаю сострадание к себе.)

Приступая к этой главе, я чувствую себя очень странно. У меня особые отношения с состраданием. Сложные. Причина тому – моя депрессия и то чувство стыда и отвращения к себе, которые она с собой приносит. Возможно, причина в том, что я склонна клеймить себя больше, чем окружающие клеймят меня. Я корю себя за то, что слишком потакаю себе, в то время как у других людей полно куда более серьезных проблем. Мне приходится напоминать себе, что самоуничижение и вообще подобные мысли – признаки болезни. Биолог Льюис Вольперт пишет: «Мысли играют в депрессии ту же роль, какую опухоль играет в онкологическом заболевании». Но, пока я отбываю срок во тьме, эти вредоносные мысли кажутся мне обоснованными и реальными. Потому-то так сложно ощутить сострадание к самой себе, не говоря уже о сострадании к другим.

О себе любимой

Я писала эту книгу и одновременно ездила в писательское турне со своей предыдущей книгой. Оно заняло у меня целый год. Я люблю писать в поезде, во время долгих поездок, мне там наконец-то удается сосредоточиться (а когда надоест, всегда можно поглазеть в окно и посчитать коров). Дома мне не работается – там сплошные отвлекающие факторы.

В полночь 7 февраля 2017 года я ехала в такси с вокзала Виктория и писала книгу на заднем сиденье машины. Через два часа, дома, осознала, что ноутбука при мне нет. И в ужасе вспомнила, что при выходе из такси чемодан был застегнут не до конца и ноутбук, скорее всего, выскользнул.

Маленькое отступление: во время моих самых сильных приступов депрессии, а их было несколько, компьютеры мои ломались вместе со мной. Возможно, это и совпадение. Они или зависали и больше не перезагружались, или, что бывало не раз, я проливала на них напитки, и починить их не удавалось. В предыдущей книге я написала о сильнейшем приступе депрессии, который накрыл меня несколько лет назад в Америке – а одновременно с ним случилась и поломка компьютера. На какие кнопки я ни жала, он не оживал. Разве что на мониторе возникали редкие вспышки, точно пролетал НЛО.

В то время мы с компьютером совершали турне по США, рекламируя мою позапрошлую книгу. Реклама и турне шли туго, главным образом потому, что у человека, отвечавшего за организацию, явно не хватало в голове винтиков. В конечном итоге меня занесло в подсобное помещение большого лос-анджелесского магазина, торгующего витаминами, на интервью, которое брал у меня некий лысый тип с тремя волосинами, зачесанными на лоб. Единственное, что его интересовало: верю ли я, что зелень излечивает рак? (По-моему, мою книгу он не читал вообще.) Он был одним из трех журналистов, которых раздобыл мой чокнутый агент. Точнее, агентша. По-моему, кстати, она книгу тоже не читала. Следующей с вопросами подошла дама лет восьмидесяти – она обо мне слыхом не слыхивала – и спросила, есть ли у меня рецепт бараньих отбивных. (Возможно, решила, что я повар.) Итак, я была вдали от дома, в Америке, на пике душевного расстройства, да еще со сдохшим ноутбуком. Все свободное время я металась по мастерским ремонта компьютеров, но ни один ремонтник не сумел помочь моей беде.

Поэтому, когда я посеяла ноутбук в такси, это событие всколыхнуло во мне воспоминания об острой депрессии. Ну а стоит разбудить чудовище, как оно плотно поселяется у меня дома. Я позвонила в стол находок при службе такси, но толку было – как в черную дыру названивать. Я отправилась в ближайшую контору «Apple» и упросила их связаться с «iCloud» и объявить всем, что заплачу немалые деньги, если мне найдут мои несохраненные документы. В конторе на меня посмотрели с жалостью. Я чувствовала, что разваливаюсь.

На следующий день я получила электронное письмо от незнакомки, которая сообщала, что нашла мой ноутбук. Она купила его на уличном рынке. Включила и, похоже, увидела, что фоном рабочего стола – моя фотография в компании далай-ламы. (Яснее ясного, от этого Будда пробудил в ней совесть!) Как бы там ни было, я попросила у нее о встрече, чтобы скопировать свои документы, а компьютер пусть оставит себе, раз уж купила. Мы встретились в художественной галерее, где дама работала. Галерея оказалась в шести минутах ходьбы от моего дома. Я предложила ей денег, но дама сказала, что хочет лишь вернуть мне ноутбук: «Если я возьму деньги, получится плохая карма!» Я ушам своим не поверила. Все думала: «В чем тут подвох?» По природе своей я циник, мне кажется, будто люди ничего даром не делают. И бесплатного сыра в мышеловке не бывает. Но дама настаивала не только на том, чтобы безвозмездно вернуть мне ноутбук, но и хотела вручить мне в подарок два произведения искусства из своей галереи. И еще попросила поздороваться с их автором, ее мужем-художником, по телефону. (Я попросила у него разрешения записать наш разговор.) Художник сказал: «Возможно, так было предопределено судьбой: чтобы вы потеряли ноутбук, а я передал вам это послание. Вы честны и пишете правду. Я обожаю вас и все, что вы делаете, Руби. А теперь ступайте и прекрасного вам дня».

Чудовище-депрессия отступило, а я пересмотрела свои мрачные пессимистические воззрения на природу человека: если кто-то сделал для тебя что-то хорошее, это далеко не всегда подвох. Вот с таким переломом в сознании благодаря этой истории я и засела за главу о сострадании. Теперь мне легче писать это слово, и сострадание для меня уже не такой больной вопрос!

Сострадание: что это такое?

Итак, что означает «сочувствие» и давно ли появилось это понятие? Отвечаю: давным-давно. Примерно миллион лет назад наши предки были куда чувствительнее, чем мы. Да, если у кого из них крали жену, он бы пронзил похитителя копьем, но в то же время они всем племенем заботились о больных, стариках и детях. (Разве не мечта – целая деревня нянь?)

Сострадать не означает просто послать другому человеку открытку с котиком, который утирается платочком. Это скорее проходит по категории «жалость» или «покровительственное отношение». Умеющий сострадать прежде всего ощущает боль другого человека, а затем стремится облегчить эту боль, как-то помочь. В сострадании главное – именно душевное движение помочь, а не просто поплакать вместе. Сострадая, ощущаешь порыв пойти и принять меры, чтобы другому человеку стало легче. Если мне плохо, а ты ощущаешь, как мне плохо, и тебе плохо так же, как мне, ситуацию это не изменит. Да и чем ты поможешь, если тоже страдаешь? В данный момент нужно, чтобы ты помог мне справиться с проблемой. Кроме того, нередко мы хватаемся за любую возможность носиться с чужой болью не из деятельного сострадания, а по причинам вредного для нас характера: тем самым мы отвлекаемся от своих проблем. То есть сосредоточиваемся на чужих, чтобы не решать свои.

Тренировать осознанное сострадание очень полезно, потому что, освоив этот навык, вы сумеете сохранить ясную голову, столкнувшись с чьей-либо болью. Вы будете принимать меры, а не просто погрузитесь в чужую боль с головой. Вы сможете отстраненно и трезво оценить свои чувства и мысли, а затем принять верное, непредвзятое решение, как именно помочь другому человеку. Вы будете точно знать, как и что сказать и предпринять и когда лучше просто помолчать и побыть рядом. Когда лодку качает на бурных волнах, кто-то должен уверенной рукой держать руль.

Эмпатия: а это что?

Эмпатия – совсем не то же самое, что сострадание. Слово это происходит от греческого «empatheria» (греч. έν – «в» + греч. πάθος – «страсть», «страдание», «чувство») и означает осознанное сопереживание другому. Эмпатия укоренена в нас млекопитающими предками, теми, кто подражал выражению лиц и жестам друг друга. Когда мы подражаем мимике друг друга, то чувствуем то же, что и другой человек, потому что лицо и чувства тесно связаны.

Сострадание – это чувство, которое испытываешь, когда кто-то страдает, и оно служит мотивацией, вызывая у тебя желание помочь. Эмпатия – это состояние, когда ты чувствуешь чужую боль, но не путаешь ее со своей. Эмпатия безусловна, как и сострадание; чтобы испытывать к кому-то эмпатию, необязательно, чтобы этот человек тебе нравился. Достаточно почувствовать и представить себя на его месте. В эмпатии можно продвинуться и дальше: если можешь ощутить эмпатию к тому, кто навредил тебе, тогда ты достиг важной ступени духовного роста.

Сострадание к себе – прежде всего

Однако невозможно научиться сострадать другим, если сперва ты не научился сострадать самому себе. Мать должна научить ребенка успокаиваться и утешаться самостоятельно, но сумеет это сделать, только если умеет успокаиваться сама.

С моей точки зрения, мы проецируем собственные мысли о себе на окружающих людей. Например, я знаю, что склонна приврать, а потому не верю, что люди в целом правдивы. Точно так же, если вы слишком склонны к самоедству и избыточной самокритике, то этот вирус распространяете и на других.

К сожалению, зачастую понятие сострадания к себе путают с эгоизмом. На самом деле умение сострадать себе бесконечно далеко от эгоизма. Почему? Потому что, если умеешь сострадать себе, то не будешь мучить и истощать окружающих, ожидая, что они будут тебя утешать. Или, если ты себя терзаешь, то не будешь винить других в своих негативных чувствах.

Умение сострадать самому себе помогает стать более жизнестойким и выносливым. Наделенный этим умением ощущает готовность больше рисковать, выходить за рамки привычного, быть более изобретательным, проявлять творческое начало.

Многие судят себя по тому, чего достигли. При этом мы мечемся между двумя крайностями: то ликуем, добиваясь успеха, то горюем при неудаче. Самооценка наша скачет вверх-вниз в зависимости от того, какую отметку мы себе поставили.

Обретя дар сострадания к себе, осознаешь простую истину: если ты в чем-то потерпел поражение, это вовсе не означает, что ты полный неудачник и твоя жизнь – крах. Это лишь означает, что ты потерпел одну конкретную неудачу. Тем, кто умеет сострадать себе, легче извиниться и признать свою ошибку и неправоту. Их чувству самоуважения ничто не угрожает, потому что они не считают себя изначально неудачниками или скверными людьми. Человек, лишенный этого дара, обычно приходит в ярость, если ему указать на ошибку, потому что это усугубляет его убеждение, что он недостаточно хорош.

Сострадание к окружающим

Эгоистичная причина учиться состраданию такова: оно доставляет удовольствие и улучшает состояние духа. Когда откликаешься на свое или чужое расстройство, то у тебя автоматически включается режим «забота», а это приводит к выделению опиатов и окситоцина в мозг. Крепкая дружба и большая любовь – это всегда результат обмена данными гормонами, благодаря которым возникают доверие, взаимопонимание и близость. Человеком быть очень хорошо, потому что мы способны научиться вырабатывать эти чувства.

У негативных чувств тоже есть своя механика и последствия. Если у тебя входит в привычку гневаться и бояться, это отражается на работе нейронов и ты попадаешь в ловушку определенного негативного настроя. В таком состоянии невозможно передавать или принимать окситоцин. Зеркальные нейроны перестают работать, и ты теряешь способность распознавать чувства и намерения других: не понимаешь, стараются ли они помочь или критикуют, жестоки или добры. Из-за этого ты ощущаешь нестабильность, вечную угрозу, занимаешь оборонительную позицию и впадаешь в паранойю.

Ощущение нестабильности приводит к страхам и опасениям – а вдруг, если проявить доброту, окружающие этим воспользуются и тебя обидят? Именно поэтому доброта в нашем обществе ценится не слишком высоко. В моде жесткость, стервозность, причем уже довольно давно. Возможно, поэтому нас завораживают чужие неудачи и беды, и поэтому наибольшей популярностью в Интернете пользуются видеоролики, где с людьми или животными происходит что-то плохое. На самом деле нам всегда нравилось наблюдать, как другим плохо: с древних времен, когда в Колизее собирались сотни зрителей поглазеть на христиан, брошенных на растерзание львам. И так продолжается до сих пор, потому что в наше время мы смотрим всякие реалити-шоу вроде «Фактор Икс»[3] или «Топ-модель по-американски»: они, по сути, мало чем отличаются от гладиаторских боев или бросания христиан львам. По крайней мере, рабов на арене Колизея не заставляли петь и плясать. Телевизионные передачи такого рода основаны на том, чтобы вышвырнуть проигравшего. Когда он уходит из передачи, это снимают на камеру под улюлюканье, причем камера прослеживает его уход не только со сцены, но и из здания – и больше о нем никто ничего не слышит, если только желтая пресса не поймает его на употреблении наркотиков или еще каком-то скандальном поступке. Тогда он ненадолго обретет известность.

С учетом всего этого легко понять, что у сострадания коммерческий потенциал невелик, зрителей оно не привлечет. Поэтому и в телевизионных репортажах в наши дни чаще увидишь крупный план заплаканного лица, чем крупный план лучшего яблочного пирога на кулинарном городском конкурсе.

Нейропластичность нейронов – вот наше спасение

Нейроны, которые соединяются в нашем мозгу, отражают то, что мы ощущаем, чувствуем и думаем, секунда в секунду. Они меняют свои комбинации с поступлением каждого нового сигнала, поэтому с каждым новым впечатлением наш мозг меняется и обновляется, в нем возникают новые нейронные узоры. Это и есть нейропластичность.

Ландшафт мозга постоянно меняется. Если смотришь фильм ужасов, то нейронные формации отражают это и твоя мозжечковая миндалина в мозгу работает вовсю, накачивая кортизолом каждую клетку твоего тела, а ты вследствие этого ерзаешь и дрожишь. Во всем, что касается тела и мозга, страх всегда остается страхом: рисуешь ли ты Фредди Крюгера в воображении, или видишь перед собой на экране, или он возникает прямо перед тобой живьем – все равно активизируются одни и те же состояния мозга. То же самое происходит и со всеми твоими чувствами: например, воображаешь ты запах или чуешь его наяву, для мозга это одно и то же. Тут напрашивается вопрос: а зачем мучиться с приготовлением пищи, если можно понюхать картинку в поваренной книге и представить аромат кушанья?

По логике вещей, из этого должно следовать, что, если испытать или вообразить нечто, связанное с состраданием, то мозг и тело также отобразят это состояние. Вопрос вот в чем: предпочитаем ли мы, чтобы мысли в мозгу лихорадочно кружились, как дервиши в танце, или же чтобы мозг обеспечивал душевное равновесие, здоровье и самоуважение? Решение за нами!

Сострадание в мозгу

Рик Хансон, доктор наук, нейрофизиолог и преподаватель медитации, утверждает, что мозг можно «настроить на счастье». Вот полезные советы, которые помогут такой настройке.

Помогайте незнакомым людям (если только они не пошлют вас подальше).

Радуйтесь за другого, когда он преуспел (лично для меня это очень сложно).

Извиняйтесь, если в тысячный раз перебили супруга/супругу (я это делаю постоянно – перебиваю, а не извиняюсь).

Пропустите кого-нибудь в очереди перед собой (знаю-знаю, в нашем обществе такой поступок приравнивается к святотатству, но просто попробуйте пропустить человека, не восклицая: «Вас тут не стояло, куда лезете?»).

Нам всем необходимо учиться именно состраданию практическому, выраженному в поступках. Сострадание не вырастет само по себе в джунглях наших нейронов и, если мы не будем упорно учиться ему, то вернемся к разрушительному и полному насилия и агрессии настрою, о котором я говорила в главе 1.

Четких правил проявления сострадания не существует. Каждый раз, когда возникает душевный порыв помочь, этого достаточно, чтобы перейти к действиям. Даже если не хочется ничего, кроме как быть рядом со страдающим человеком и служить ему поддержкой, это все равно будет проявлением сострадания.

О себе любимой

Как-то раз в Кейптауне меня попросили провести занятие по осознанности для группы местных молодых девушек, пострадавших от жестокого обращения. Едва приступив к занятию, я ощутила, что им не по себе и меньше всего на свете хочется наблюдать за своими мыслями.

Я считаю, что осознанность не годится для лечения серьезных психологических травм, для острых состояний. Вот когда травматическое состояние уже облегчилось или травма разрешилась, тогда можно прибегнуть к осознанности, но в остром состоянии применять ее – все равно что сыпать соль на рану. Я сказала себе: «Закруглись с осознанностью», а потом по наитию спросила девушек: «А вы когда-нибудь устраивали косметические посиделки – красили друг друга, причесывали, выбирали макияж?» Они ответили, что нет, но заинтересовались и приятно взбудоражились. Поэтому на следующий день я принесла на занятие свою косметичку. И вот девушки выстроились передо мной, собранные, сосредоточенные, спокойные. Произошло нечто, заставившее их ощутить свою значимость и самоценность. Я просто-напросто касалась их лиц, нанося макияж, но тела их от этого расслаблялись – может быть, впервые. Я красила их помадой и, естественно, дотрагивалась до их губ, что в другое время, уверена, заставило бы их нервничать и возражать. Но, поскольку действовала я очень бережно и осторожно и никаких целей, кроме макияжа, не преследовала, они расслабились и молчали. Все девушки вели себя тихо как мышки, и от этого я чуть не прослезилась. Когда я закончила их красить, они все делали селфи или вместе позировали для фото (в Южной Африке телефон есть у каждого), как модели, демонстрируя свою красоту, – и они действительно были красивы. Я закончила занятие, ощутив душевный подъем, и обняла всех девушек на прощание, а сама подумала: наверно, в первый раз кто-то обнимает их с невинными целями, без насилия. Девушки были чудесные, я их полюбила.

Монах, нейролог и я

Руби. Туптен, давай ты первый сформулируешь, как понимаешь сострадание.

Монах. А почему я?

Руби. Потому что ты специалист в этих вопросах. У тебя работа такая.

Монах. Думаю, определение сострадания таково: когда тебя трогают страдания других и ты хочешь что-то предпринять, как-то изменить ситуацию. Это не просто чувство, это побуждение к действию. Конечно, начинается побуждение с сильного и глубокого чувства: когда видишь чужое страдание, сердце болит за другого.

Нейролог. Совершенно верно. Сострадание включает в себя порыв к действию, даже на Нейрологическом уровне. Те, кто имеет большой опыт медитации, как наш друг Туптен, во время медитации на сострадание активизируют свою премоторную область коры головного мозга, которая готовит тело к движению. Сострадание также активизирует лобно-теменную область, соединяющую внимание в теменной доле с поведенческим контролем в лобной доле и обработку вознаграждения в центральном мозге. Эта цепочка обычно ассоциируется с вознаграждениями и позитивными чувствами. С другой стороны, эмпатия ассоциируется с центральной долей головного мозга и поясной долей, а эти участки чаще связаны с негативными эмоциями. Ты чувствуешь страдание других и страдаешь вместе с ними.

Монах. Профессор Таня Сингер, Нейролог, провела некоторые любопытные эксперименты в этой области. Она изучала мозговую активность Монахов, которых попросили просматривать изображения человеческих страданий, а затем предложили им медитировать на сострадание. Поначалу исследовательница попросила их сосредоточиться лишь на эмпатии, и уровень стресса у них резко возрос. Затем, когда они медитировали на сострадание, стресс снизился и активизировались участки мозга, соединенные с намерением. Это динамическое состояние сознания иногда даже описывается в буддийских текстах, и там оно называется «благодатью». Я вовсе не имею в виду, что Монахи счастливы оттого, что другие люди страдают! Я подразумеваю, что они испытывают жгучее желание помочь и оно приводит к мощному выплеску энергии. Следовательно, сострадание – нечто очень сильное и целенаправленное. Оно не сводится к тому, что ты смотришь на страждущего и страдаешь вместе с ним, как если бы заразился от него страданием. Такое скорее можно было бы назвать «эмоциональной инфекцией».

Руби. Как бы ты предложил тренировать мозг на сострадание, если бы оно не давалось тебе естественным образом?

Монах. Это пошаговый, постепенный процесс. Большинство людей ограничивается тем, что понимает сострадание просто как эмоциональную реакцию на зрелище чужих страданий. Следующий шаг – развить сострадание как состояние сознания, которому не требуется объект, чтобы включиться. Сострадание становится настроем, состоянием души, постоянной готовностью действовать. Если натренироваться таким образом, то захочешь помогать людям в целом, а не просто будешь реагировать на отдельные случаи. И будешь сам искать возможности помочь, искать нуждающихся в помощи.

Руби. Поняла. Но разве начальная стадия тренировки не выглядит как-то искусственно?

Монах. Когда учишься кататься на велосипеде, у тебя тоже ощущения, что ты делаешь нечто неестественное. Но, если проявить упорство, будет получаться все лучше и доставлять радость. То же самое и с обучением состраданию. В конечном итоге оно станет естественной частью тебя. Кроме того, ты будешь меньше страдать, потому что будешь не так одержим собственными проблемами, а это сделает тебя счастливее. Свои проблемы начнешь воспринимать более отстраненно.

Руби. Аш, если обучиться состраданию принципиально важно, почему мы не рождаемся с этим даром от природы? Почему нам приходится его тренировать и осваивать?

Нейролог. Мы очень даже рождаемся с этим даром. Как только младенец подрастает настолько, чтобы координировать движение рук, он тянется к окружающим, чтобы погладить их или похлопать, если видит, что близкие расстроены. В лабораторных экспериментах маленьким детям показывают кукольные спектакли, где куклы или помогают друг другу, или обижают друг друга. После спектакля даже трехмесячные младенцы выбирают кукол, которые помогали другим, и отказываются играть со «злыми» куклами.

Монах. Так, значит, мы изначально настроены на любовь?

Нейролог. Я бы сказал, это значит, что младенцы способны к простым умозаключениям о плохом и хорошем и у них заложен инстинкт сострадания.

Руби. Я вполне уверена, что, когда была маленькой, так себя не вела. Мне бы понравилась «плохая» кукла. Всегда думала, что сострадание – нечто слащавое и сентиментальное.

Монах. Сострадание – не слащаво и не сентиментально, это на самом деле проявление большой храбрости, потому что тебе приходится посмотреть на самого себя честно. Чтобы сострадать, нужно проявить волю, посмотреть в глаза своей и чужой боли, а не прятать голову в песок, не избегать проблемы.

Руби. Аш, ты врач, скажи, ты вообще тренируешь в себе сострадание и эмпатию? Вас этому учат? Мои врачи относятся ко мне как к куску мяса на конвейере. Особенно гинеколог. У него я ощущаю себя устрицей, которую открывают на столе.

Нейролог. Да, в наши дни тому, чтобы отдельно обучать врачей эмпатии, уделяется особое внимание. Не все так прямолинейно, потому что от врача требуется и сострадательность, и в то же время определенная бесстрастность. Мало кому захочется, чтобы врач вошел в кабинет, палату или операционную и залился рыданиями, знаешь ли. Большинству пациентов хочется, чтобы врач глубоко переживал за них, но при этом во время кризиса был уравновешен и спокоен.

Монах. Именно так, в эмпатии нельзя просто тонуть, нужно сострадательно помогать людям. Противоположность этому – заражение чужими страданиями, о котором я уже говорил. Оно бездеятельно, не созидательно и в конечном итоге приводит к эмоциональному выгоранию, когда утомляешься сострадать.

Руби. Туптен, а как ты помогаешь людям делом? Я не пытаюсь тебя провоцировать, мне просто интересно, как бы ты описал свою работу профессионального Монаха.

Монах. Я стараюсь помочь людям понять их собственное сознание. Для этого я учу их осознанности, потому что в конечном итоге страдание, которое мы испытываем, связано с нашими мыслительными процессами. Поэтому, если мне удается помочь людям разобраться в работе их мозга, я чувствую, что помог им отыскать первопричину страдания – а после этого они уже могут начать преображаться.

Начинается все с тренировки сознания. Я знаю, что мой пример – крайность, но когда я на четыре года ушел в отшельничество, то большая часть моих практик была связана с состраданием – несмотря на то, что я никуда не ходил и не ездил помогать людям, а просто сидел в келье. Однако в отшельничестве тренируешься и вырабатываешь такой настрой сознания, с которым потом пойдешь во внешний мир и начнешь помогать деятельно. То же самое делает любой, кто садится и десять минут медитирует на осознанность. В эти десять минут медитирующий не занимается деятельной помощью людям, но он тренирует области мозга, которые помогут ему затем совершить созидательные поступки и кому-то реально помочь.

Руби. А что конкретно ты предпринимаешь, когда заканчиваешь медитировать и начинаешь помогать людям?

Монах. В основном моя работа – помогать людям разобраться с их сознанием, но еще я участвую в благотворительных проектах, которые обеспечивают пищей голодающих или образованием и медицинским обслуживанием жителей стран Третьего Мира.

Руби. Я и не знала. Думала, ты просто сидишь в келье.

Монах. Еще я искренне верю, что, если учить осознанности детей-школьников, предпринимателей и политиков, то можно изменить будущее мира к лучшему.

Руби. Как быть с тем, кто тебя обидел? Я бы охотно проявила сострадание к матери, но она испортила мне жизнь.

Монах. Вот в этом и суть тренировки сострадания. Именно такое сострадание сложнее освоить, и оно самое важное и благотворное.

Нейролог. Больше всего проявить сострадание нам мешают застарелые обиды и воспоминания. Но не все так плохо: воспоминания меняются каждый раз, как мы воскрешаем их в памяти. Поэтому, если натренироваться на сострадание, то можно целенаправленно изменить свои воспоминания. Более сострадательная мысль в конечном итоге превращается в обновленное воспоминание. Конечно, я знаю это как ученый, теоретически, но мне интересно, получится ли у меня обновить воспоминания об отце, с которым мы всегда плохо ладили?

Руби. Итак, я могу поменять свои воспоминания о матери, Аш – об отце. Туптен, ты перепишешь свои воспоминания?

Монах. Нет смысла создавать совершенно новую историю своей жизни. Невозможно утверждать, будто чего-то не было, если оно было. Но можно постараться добавить этому прошлому событию оттенок сострадания. Сострадание будет накрепко ассоциироваться с эпизодом из прошлого, воспоминание изменит свою окраску и перестанет работать для тебя как спусковой механизм, вызывающий гнев или обиду.

Нейролог. Но стоит ли пытаться выработать у себя обобщенное сострадание как состояние души? Нужно ли мне стремиться простить отца или достаточно только сострадания?

Монах. А в чем разница?

Нейролог. Полагаю, Нейрологически разницы нет. Возможно, вырабатывая сострадательный настрой, я смогу изменить воспоминания об отце, даже если и не прощу его.

Руби. Предположим, я смотрю диснеевский мультфильм «Бэмби», сцену, где мать Бэмби гибнет (я даже говорить о ней не могу без слез и носового платочка!). Если я буду воображать эту сцену и тут же лицо своей матери, я начну любить мать? Или нет? Или начну верещать, когда смотрю «Бэмби»?

Монах. Именно так работает медитация на сострадание. Начинаешь с медитации на что-то легкое, что вызывает у тебя прилив сострадательных чувств, – просто «для разогрева». Например, для начала подумай о ком-то, даже о домашнем питомце, которого любишь, – и у тебя запустится «режим сострадания». Затем вообрази близких, друзей и наконец распространи сострадание на человека, с которым не ладишь, – например, на мать или отца. Это пошаговая тренировка, постепенная.

Руби. Значит, если мне удастся активизировать режим сострадания, я смогу изменить отпечаток в своей памяти?

Нейролог. Думаю, вполне сможешь. С Нейрологической точки зрения все логично.

Руби. То есть в каком-то смысле мы обманываем свой мозг или оказываемся хитрее его?

Нейролог. Я думаю, это не обман и не фокус – ничуть не больше, чем освоить бейсбольный бросок, изменив положение руки. Ты просто учишься тому, как работает тело. В данном случае – мозг. Эмоции и память – две стороны одной монеты. Когда вспоминаешь какое-то событие, то лимбическая система воспроизводит эмоции, сопутствовавшие данному событию. Если изменишь эмоциональный контекст – пусть даже это фокус – то воспоминания как бы перезаписываются в новой кодировке. Или перекрашиваются, если хочешь. Ты не меняешь само воспоминание, но меняешь свой эмоциональный отклик на него.

Руби. А сколько раз это нужно проделать?

Монах. Много-много раз. Одного подхода не хватит.

Нейролог. Мне подумалось, сколько раз я проделывал такое в обратном порядке! Вспоминал и переживал заново негативное воспоминание с негативными эмоциями.

Руби. Туптен, значит, если Аш будет тренировать сострадание, то в один прекрасный день сумеет посмотреть на фотографию отца и автоматически почувствовать то, что ощущаешь, когда смотришь «Бэмби»?

Монах. Именно так.

Руби. Хорошо, предположим, я смотрю на мать с состраданием, извлеченным из «Бэмби», но, когда я вспоминаю, что она со мной вытворяла – например, заставляла буквально вылизывать грязный ковер языком – это воспоминание не будет сочетаться с чувством сострадания. Я ведь буду вспоминать реальные события, связанные с ней, или то, что я о ней рассказывала. Мне придется перелопачивать каждое воспоминание и рассказ и всюду добавлять сострадание? На этой уйдут годы и годы.

Монах. Тебе нет нужды перепрограммировать каждую историю. Нужно лишь перепрограммировать образ матери, который у тебя сложился, и тогда воспоминания изменятся сами.

Нейролог. Да, все так и есть. Если я смогу остановить свою автоматическую реакцию на отца, то начну чувствовать, как тяжело ему приходилось. Я заменю свою негативную реакцию на его образ пониманием того, что он чувствовал, и тогда мои воспоминания станут несколько иными. Мозг меняется именно благодаря прощению.

Монах. Это и будет сострадание.

Соответствующие упражнения на осознанность для сострадания вы найдете в главе 11.

Глава 6

Отношения

Буду откровенна: не знаю, из чего состоят по-настоящему удачные отношения. Мы все не вполне понимаем, как работает выбор партнера, почему мы выбираем именно этого человека, а не другого, но, к счастью, голову над этими вопросами ломаю не я одна. Ответа на них не знает никто. В главе 1 я упомянула, что во многом на наши решения влияет не рациональное мышление, а древние голоса из прошлого, раздающиеся у нас в голове. Возможно, это пустая трата времени, когда сидишь на сайте знакомств и пишешь что-то вроде: «Ищу жизнерадостного Стрельца, любящего развлечения, смех и прыжки на батуте». Возможно, при этом и не осознаешь, что в глубине под этой сознательной мыслью таится стремление найти дикаря, который схватит тебя за волосы и утащит к себе в пещеру. Возможно также, что при этом ты ищешь нечто, чего и на свете нет, например «чувствительного симпатичного миллиардера». Неважно, кого, по-твоему, ты ищешь умом: в конечном итоге выбор совершают твои инстинкты.

В стародавние времена (а моя дочь полагает, что моя молодость пришлась именно на них), то есть тысячи лет назад (она правда считает, что я древняя, как античные руины) большинство людей выбирали партнера потому, что он дарил им чувство безопасности, или чтобы получить правильную родословную (знатную) и удержаться на уровне высокородных предков со своего генеалогического древа. В нашем современном мире мы считаем, что заключить брак, чтобы обрести близкого человека, недостаточно – мы ищем Идеал. Многие мои знакомые мужчины ищут спутницу жизни, которая бы делала то, что ни одной женщине не удается как следует: заботилась бы о детях, была бы общительной, преуспевающей, сексуальной, умной, при этом еще стройной и отменно умела готовить. Ха-ха, говорю я им на это, удачи, дорогуши.

Все это у нас в крови

Задача эволюционного психолога заключается в том, чтобы проанализировать примитивные наклонности, которые влияют на наши суждения, решения и выбор. Я побеседовала с выдающимся эволюционным психологом Эндрю Деллисом, и он рассказал мне о результатах исследования, посвященного идентификации наших самых примитивных порывов. (То, что я узнала, глубоко меня потрясло.)

По словам Деллиса, необходимо понять, что нами движут биологические силы. Поняв это, мы научимся дважды думать, прежде чем слепо реагировать на ситуацию. Если хотя бы отчасти понимаешь мотивации своего поведения и поведения людей в целом, то тебе легче принимать верные решения, а также уходить из отношений, если ты выбрал никчемного партнера.

В одном из экспериментов, описанных Деллисом, удалось установить, что женщин больше тянет к альфа-самцам тогда, когда у них период овуляции – ими движет инстинктивное желание заполучить сильные гены. Это означает, что в период овуляции женщин больше тянет к мужественным лицам с правильными чертами, потому что считается, что это признак здоровых генов.

Оказывается, такой мужской тип отвечает инстинктивному стремлению к так называемой максимизации совокупной приспособленности. В это понятие входит максимальное увеличение процента здорового потомства, у которого выше шансы на выживание, и, следовательно, гарантия того, что гены передадутся по наследству. (Странно, но, когда я вижу мужчин-качков, похожих на горилл, то совсем об этом не думаю.) Иными словами, женщин тянет к таким самцам, потому что инстинкт настойчиво твердит: от подобного мужчины больше шансов получить здоровых крепких детей. Такой альфа-самец по уши полон тестостерона, что предположительно указывает на крепкий иммунитет, а значит, у детей выше шанс унаследовать и это. К сожалению, в комплектацию этого суперсамца также входит стремление доминировать и подавлять и склонность к агрессии. Возможно, многие женщины терпеливо сносят мужское насилие просто потому, что им очень важно получить крепкие гены.

Эволюционисты считают, что вне периодов овуляции женщин тянет к мужчинам другого типа: более заботливым, мягким, феминным, возможно, не таким мужественным и доминирующим, но более надежным. Одна из причин, по которой женщина может выбрать более надежного мужчину, опять-таки биологическая: количество яйцеклеток у женщины ограничено, а беременность достаточно долгая, поэтому дама стремится найти надежного партнера, на опеку которого можно положиться и который будет рядом, пока потомство не покинет родной дом. (В наши дни потомство порой покидает дом лишь в сорок пять лет.) Мужчинам нет необходимости так заботиться об одной оплодотворенной яйцеклетке, потому что сперматозоидов у них миллионы и мужчина биологически способен распространять их хоть до гробовой доски. Если бы человеческие младенцы, подобно детенышам животных, сразу после рождения уже могли ходить или плавать, то мужчины и женщины расходились бы после рождения ребенка на поиски новых партнеров и жизнь наконец-то была бы устроена по справедливости.

Что я пытаюсь до вас донести? Дамы, если вы собираетесь сочетаться с кем-то браком, то постарайтесь пообщаться с этим мужчиной и тогда, когда у вас нет овуляции. Иначе вас ослепит похоть, то есть древние инстинкты, и вы рискуете выйти за экземпляр не из верных и преданных.

В ходе другого эксперимента группе женщин предложили понюхать мужские ношеные футболки. В среднем испытуемых женщин больше привлекал запах мужчин, у которых иммунитет крепче. Как видите, это можно унюхать! Представьте, какие деньги могли бы сколотить парфюмеры, запусти они в продажу такой аромат! Мораль эксперимента: сначала думай, потом нюхай.

Мужчины сами не знают, что ищут: у образов женщин, которыми они грезят (а этих образов уйма, достаточно назвать только моделей и порноактрис), нет ни малейшего сходства с женщинами реальными. Возможно, именно поэтому мужчин постигает такое разочарование, когда они обнаруживают у реальных женщин несовершенства, например волосы на теле.

Мои подруги всегда спрашивают, кого предпочесть при наличии выбора: любителя развлечений, страстного обожателя секса или парня, с которым можно смотреть телевизор? Тут я снова напоминаю, что мужчину не надо выбирать в период овуляции, иначе, дамы, рискуете совершить роковую ошибку.

У некоторых биологических видов есть ответы на эти вопросы. Давайте посмотрим на бонобо, человекообразных обезьян, самый либеральный вид приматов. Самки бонобо занимаются сексом с самцами, только когда готовы к воспроизводству. Самцы участвуют в брачных ритуалах под названием «фехтование пенисами», чтобы завоевать себе даму, или, если они геи, просто для удовольствия (может, это зрелище еще и заводит самок?) Когда самки не заняты размножением, то занимаются сексом с кем угодно, в этом отношении бонобо очень свободны, у них практикуются все разновидности секса, и однополый, и групповой. Почему бонобо не годятся в качестве примера для подражания? Я просто говорю, что есть разные способы получить удовольствие…

О себе любимой

Возможно, у моего мужа Эда просто оказался подходящий запах в подходящее время. Видимо, запах никуда не делся, потому что я никуда не уходила и никого больше не нюхала. А если серьезно, думаю, что выбрала Эда по более тонким причинам, например, из-за длинных ног – таким образом мои дети и их дети получат в наследство нечто получше моих коротких лапок, лишивших меня карьеры танцовщицы и модели. Длинные ноги Эда – это черта, которая также известна как «эволюционное преимущество». Homo sapiens с длинными ногами способен покрывать большие расстояния пешком в поисках пищи. А мы, коротконожки, отстаем и плетемся позади, но, к счастью, мои предки умели смешить соплеменников, поэтому, наверно, кто-то соглашался поднести их на закорках (такова моя версия того, как моему роду удалось выжить).

Кроме того, насколько мне известно, я выбрала Эда потому, что у него в генах прямо-таки повышенная вменяемость, и я решила, что такие гены надо брать: у нас-то в роду поколения и поколения с прибабахом. (И я не ошиблась в выборе, потому что никто из моих троих детей не принимает наркотики – каких вам надо еще признаков вменяемости и нормальности?) С мужем мы прожили вместе двадцать восемь долгих лет. Многие говорят мне, что это чудо. То есть если Брэд Питт и Анджелина Джоли не сумели сохранить брак, то это мало кому под силу. Можно подумать, усыновление детишек из стран Третьего Мира, – несомненно, любимых приемных детишек – должно было удержать семью вместе. Но нет! Не удержало. Миа Ферроу и Вуди Аллен тоже расстались, и им приемные дети тоже не помогли (я проследила, чтобы мы с мужем ни в коем случае не удочерили хорошенькую вьетнамку, а то бы она выросла, и он бы с ней сбежал). Если серьезно, все зависит от того, что понимаешь под благополучными отношениями, а я уверяю вас: никто не знает, что это такое. Любовь бывает разной, она многолика, и мы сталкиваемся с множеством ее разновидностей. Кому-то нужны фейерверки гормональных взрывов, кому-то – просто не ужинать в одиночестве по вечерам, чтобы тоска не грызла. Все мы слышали о парах, которые были без ума друг от друга до конца жизни и умерли в один день на садовой скамейке, держась за руки. Я такие пары никогда не встречала, но молва твердит, что они существуют. Уверена, если бы я расспросила их как следует, то, возможно, умерла бы от скуки, поэтому я предпочитаю держаться с теми, кто до сих пор сражается с семейными трудностями.

Почему отношения ломаются?

Согласно эволюционистам, хотя мы, люди, – биологический вид, создающий пары, но природа не предназначила нас для долгосрочных отношений. С биологической точки зрения мы моногамны лишь до того рубежа, когда наши дети подрастают настолько, чтобы выживать самостоятельно. В наши дни, как я уже говорила, дети порой живут с родителями, уже будучи великовозрастными, и потому многие из нас остаются с супругом очень-очень долго, ужасно долго. Был такой анекдот: «Мы с женой прожили тридцать чудесных лет, а потом познакомились».

Есть такое мнение, что, если над отношениями не работать, они умрут (если вы не ссоритесь… а кто скажет, что никогда не ссорился со спутником жизни, то соврет). Очевидно, что любые отношения со временем изменяются, но если партнер тебе интересен и ты открыт для диалога, то они уцелеют. По-моему, если обнаруживаешь, что ничего общего у тебя с партнером не осталось, тогда совершенно нормально и не стыдно закончить отношения. Некоторые несчастные пары истово верят, что обязаны глотать дерьмо, пока смерть не разлучит их. (Я имею в виду открытые военные действия, а не нормальные конфликты, какие бывают в браке.) Если у вас есть дети, расстаться сложнее, но даже и при наличии детей нужно взвесить все аргументы и принять решение. При каком выборе вреда будет больше: если вы разведетесь или останетесь вместе?

Бывают также отношения, в которых оба партнера считают, что, если не реагировать на спутника жизни и не показывать эмоции, то можно жить-поживать тихо и мирно. Но эта тактика никогда не помогает, потому что в один прекрасный день не выдерживаешь, взрываешься, и взрыв слышен далеко-далеко в окрестностях, особенно детям. Дети всегда все подмечают, даже мелкие проявления враждебности между родителями, даже когда родители старательно соблюдают приличный фасад и изображают спокойствие и выдержку.

Мне также известны случаи, когда пара женилась по любви, но много лет спустя один из супругов говорил, что партнер стал совсем другим человеком. И почему люди всегда этому так удивляются? Нам свойственно меняться. Все клетки в нашем теле за десять лет полностью сменяются новыми – велики ли шансы, что у вас двоих десять лет спустя еще останутся общие темы для разговоров? Может, новой совокупности клеток та, другая новая совокупность клеток совсем не нравится.

Иногда мы выбираем ни в чем не повинного незнакомца, наклеиваем на него ярлык «идеальный партнер», а потом, годы спустя, виним его за то, что он оказался не тем, кем мы его считали. В большинстве случаев мы не понимаем, почему нас влечет к определенному человеку, а ведь он, возможно, просто напоминает нам кого-то другого. Одна моя подруга вышла замуж за мужчину, у которого нос был как у Тома Круза. Прошли годы, отношения супругов дали трещину, потому что муж вел себя совсем не как Том Круз (точнее, его положительные герои в кино). Нелепо разводиться с человеком, потому что он не дотянул до своего сходства с актером.

С кем бы ты в итоге ни связал свою жизнь, спутник не сможет удовлетворить все твои потребности и желания, потому что человек – не единое целое, он многогранен. В течение часа я, бывает, веду себя по-детски взбалмошно, тираню, бываю черствой, обманываю, манипулирую, сострадаю, забочусь… список длинный. Я меняюсь в зависимости от того, с кем общаюсь, где нахожусь, от времени суток, от уровня гормонов и от того, голодна ли я и насколько голодна. Мы все постоянно меняемся, так каковы шансы дышать в унисон с другим человеком дольше нескольких минут? Чудо, что бракам вообще удается продержаться дольше часа. Иногда у Эда такое настроение, что общаться с ним просто праздник, а иногда мне хочется его стукнуть, особенно когда он ест.

Наши с ним отношения сохраняются по той причине, что ни муж, ни я не думаем о нас двоих как о Супружеской Паре. Мы – два отдельных человека, которым повезло, потому что нас смешат одни и те же анекдоты и мы можем опереться друг на друга. Мы не говорим о себе «мы», а воспринимаем себя как две самостоятельные единицы. И не разливаемся о том, какие мы разные, с самого момента встречи. Горькая, но важная правда: все люди меняются, все на свете меняется. Необходимо признать, что перемены – единственная постоянная величина на свете. Наши тела и сознание постоянно меняются, развиваются, стареют, набирают и теряют энергию и так далее.

Эд и я знаем, что мы два разных человека. Время не стоит на месте. И винить в этом друг друга бессмысленно.

Что ожидать от партнера в зависимости от возраста

Чтобы правильно выбрать партнера, очень важно осознавать, кто ты, на каком этапе жизни находишься и как она может измениться в будущем. В жизни есть рубежи, когда внешние и внутренние обстоятельства сильно меняются. В большинстве своем мы не хотим этого знать, потому что не любим замечать перемены, но, помимо пубертата (полового созревания), который отрицать невозможно, у нас в жизни есть и другие важные вехи – огромные биологические подвижки. Я расскажу вам о них, чтобы они не застали вас врасплох. Возможно, информация покажется вам жестокой, но я хочу помочь, а никто, кроме меня, об этих переменах вам не поведает. Жалею, что в свое время не нашлось человека, который предупредил бы о них меня.

от 18 до 25 лет

Совет как женщинам, так и мужчинам: в этот период следуйте зову гормонов. Занимайтесь сексом как можно больше (не забывая о безопасности!), но не связывайте себя обязательствами, потому что прямо сейчас руль в руках у вашей биологии, у инстинктов, а рассудок в отпуске. Не пытайтесь искать трусы поутру, вы их не найдете. Однако держите в голове простое напоминание: бурный поток страсти когда-нибудь иссякнет, причем быстрее, чем вы думаете. Не путайте секс с любовью: если вы перепихнулись, это еще не значит, что вы влюбились. Да, перепутать можно, потому что гормоны бурлят и во время оргазма происходит выброс одного из гормонов, окситоцина, того самого, который ассоциируется с любовью. Поэтому, если партнер после бурной ночи не позвонит на следующий день, скажите себе: «У меня такая эйфория просто из-за выброса окситоцина в кровь, ничего серьезного». Словом, в этом возрасте игнорируйте голос рассудка, и пусть гениталии ведут вас туда, куда их тянет.

от 25 до 30 лет

Дамы! У вас есть пять лет, в течение которых вы можете без малейшего чувства вины строить карьеру или путешествовать. После тридцати, если обзаведетесь детьми, вы всегда будете терзаться муками совести – решите ли остаться дома с ребенком и забросить карьеру или выйти на работу и оставить ребенка на няню, чувство вины накроет вас в любом случае. Это ситуация, в которой выиграть невозможно. Так что используйте эти пять лет на полную катушку: такой свободы у вас уже никогда не будет.

И женщинам, и мужчинам посоветую еще кое-что. Гормоны у вас по-прежнему бурлят в крови, так что, как и раньше, занимайтесь сексом всласть. К тому же сейчас период, когда ваше тело, скорее всего, в наилучшей форме, поэтому демонстрируйте его как можно больше, прежде чем возраст и гравитация начнут свое черное дело. Рассказывать, в чем оно заключается, не буду, со временем сами узнаете.

от 30 до 45 лет

В этом возрасте практически невозможно представить, что когда-нибудь в вашу дверь постучится менопауза (к дамам) или эректильная дисфункция (к джентльменам). Если вам едва за тридцать, забудьте прозвучавшие выше мрачные слова и просто наслаждайтесь жизнью, танцуйте, смейтесь, занимайтесь сексом при свете, пейте до утра, не ведая похмелья… Ох, написала и сама опечалилась, поскольку у меня этот период уже позади. Ладно, пишу дальше.

Около 34 лет

Дамы! Если вы уже решили обзавестись спутником жизни, хорошенько подумайте, к какой именно жизни вы стремитесь. Вы хотите заполучить успешного альфа-самца, который будет обеспечивать вас, пока вам не стукнет пятьдесят пять, а потом помашет ручкой и будет таков, потому что на альфа-самцов большой спрос и вокруг обычно найдется немало свободных женщин помоложе, которые только и ждут, как бы зацапать у вас этого мужчину? Выгляните в окно: они, как грифы, кружат и караулят момент. А некоторые из них еще только родились.

Еще один совет для дам. Если вы хотите, чтобы на старости лет было кому вынести за вами судно, я очень советую выбирать другой вариант – не альфа-самца, а более мягкого и заботливого мужчину. Может, красавцем-любовником его и не назовешь, но зато он не откажется поменять вам памперс. Конечно, с таким партнером вам будет скучновато, но ведь кто еще будет за вами ухаживать?

Мужчинам скажу так: в этот период вы не обязаны принимать никаких решений. Просто работайте и веселитесь. Если у вас есть чувство вины из-за детей, им вместо вас будет терзаться жена.

К 45 годам

Дамы! Если вы думали о том, чтобы обзавестись детьми, подумайте еще раз – или, возможно, лучше не думать, потому что к этому времени ваш ограниченный запас яйцеклеток иссяк. Теперь лучше подумать о том, какая замечательная жизнь ждет вас без детей. Вы свободы и вольны делать что пожелаете, когда пожелаете и вам не нужно постоянно думать о ком-то другом. Многие люди в этом возрасте совершают ошибку, заводя кошку или собаку: они превращаются в рабов своих любимцев и никуда не ходят, потому что у них «котик дома один, он огорчится». Бездетная жизнь – замечательная жизнь, однако лучше решить этот вопрос до сорока пяти, чтобы вам не вышло сюрприза. У меня много друзей, которые, как и я сама, отказывались признать, что мы стареем, однако в некоторых аспектах мы ничего не решаем: решают наши яйцеклетки или их отсутствие.

Мужчинам скажу: живите как жили, делайте что делали. Вы можете жениться и в девяносто и все равно заиметь детей, вам торопиться некуда.

от 45 до 50 лет

Совет и мужчинам, и женщинам. Если на этом этапе вы еще не завели семью, но хотите, то советую воспользоваться сайтами знакомств «для тех, кому за…» или найти хоть что-нибудь с признаками жизни и срочно окольцевать. Но есть и хорошие новости: возможно, за это время произошла отбраковка, то есть кто-то из ваших семейных знакомых утратил вторую половину, поэтому надо, не теряя времени, посмотреть по сторонам и раздобыть себе вдовца или, соответственно, вдову. Это отличный шанс пойти под венец в неюном возрасте.

Если вы уже состоите в браке, дамы и господа, то до этого момента вы, образно говоря, ехали бесплатно, потому что, особенно при наличии детей, не нужно было уделять друг другу много внимания. У вас всегда была наготове тема для разговоров: дети. Вы жаловались на «кошмарных подростков» и закатывали глаза, с нетерпением ожидая, когда же чудовища вырастут. Так вот, знайте: когда они наконец вырастут и покинут родное гнездо, вы посмотрите на своего партнера и, весьма вероятно, обнаружите, что говорить вам с ним не о чем. Пока дети живут с вами, они – лучший в мире отвлекающий фактор, но всегда помните, что однажды они уйдут. Я понимаю, что представить себе это практически невозможно, потому что мы не знаем будущего, пока оно не предстанет перед нами. Я обнаружила, что планирование – это великая сила, но все равно отъезд детей станет для вас потрясением.

О себе любимой

Уже будучи взрослой дамой, когда мои дети сдавали выпускные экзамены, я записалась в университет. Этот продуманный ход (планирование! планирование!) гарантировал, что паковать вещи и уезжать из дома буду я, а рыдать и махать мне вслед платочком будут дети. Когда я возвращалась домой на каникулы, дети всегда рады были меня видеть и даже научились в мое отсутствие стряпать себе пищу. Так прошло два года, я закончила обучение, дети закончили на меня дуться и даже пришли ко мне на вручение диплома и записали видео, как я получаю магистерскую степень в Оксфорде. Дети с гордостью смотрели с балкона Атенеума, как проходит эта церемония и как важные персоны тарабанят на латыни, а я время от времени кланяюсь. (То был один из счастливейших дней в моей жизни.) Дети потом сказали: «Все остальные выглядели серьезно, а ты улыбалась и сияла с таким невменяемым лицом, что смахивала на чокнутого клоуна». Вместе с семьей я сфотографировалась, облаченная в мантию вроде крыльев летучей мыши и твердую шапочку с кисточкой – такое фото полагается делать, когда диплом получает твое чадо.

Таким образом, к тому моменту, когда дети уехали учиться в университет, я уже успела это проделать до них. Я сама смоделировала беспроигрышную ситуацию. Они умные, но и я тоже.

Вернемся к нашим советам. Дамы! Когда дети уедут, то вы, возможно, обнаружите, что, если вы были все это время домохозяйками и забросили карьеру, теперь вам это кажется безумием. Не все мои знакомые так себя чувствуют в подобной ситуации, но многие. Никто не предупреждал вас о синдроме пустого гнезда, и тут он вас накрывает – поэтому необходимо заранее обеспечить себе страховочную сетку. Кроме того, сейчас у вас стадия, когда вероятность развода наиболее высока: примерно 35 % супружеских пар разводятся именно в этом возрасте. К этому моменту жене не о чем разговаривать с мужем, кроме ее очередного хобби – изготовления горшков из опилок, или же муж жаждет уйти, потому что хочет снова ощутить себя молодым. Жена не может ему этого обеспечить, а вот двадцатипятилетняя красотка может. Но не огорчайтесь, позже и она будет брошена, потому что мужчина будет стареть и менять своих женщин на модели поновее.

от 50 до 65 лет

Совет для дам и мужчин в равной мере: если вы женаты и прожили в браке долгое время, то заметите, что ваши рассказы стали повторяться: вы уже слышали их раньше. Последнюю строку анекдота жена будет выпаливать раньше мужа или наоборот. В конечном итоге у вас закончится материал.

Женщинам хочу сказать, что на этом этапе можно наконец забросить эпиляцию и со спокойной совестью набирать вес – если только муж у вас не альфа-самец: тогда продолжайте эпилироваться и сделайте подтяжку лица. Впрочем, если вы замужем за альфой, то к этому времени он уже или вас бросил, или вот-вот собирается, так что не стройте планов дальше завтрашнего дня. Если же вы замужем за хорошим и заботливым мужчиной, он не заметит в вас никаких недостатков, как бы вы ни забросили косметические процедуры.

от 65 и до 99 лет

Этот период я себе не представляю. Предполагаю, что, если вы замужем за заботливым и славным мужчиной, то вам необязательно спать с ним в одной комнате, есть в одной комнате или даже дышать в одной комнате. Когда вы совсем состаритесь, то не будете даже знать, здесь он или нет. Если к этому возрасту вы все еще любите друг друга, все еще обмениваетесь большими количествами окситоцина, то вы выиграли главный приз! Да, приз, по сравнению с которым меркнут все Нобелевские премии и «Оскары». Лишь немногим удается в столь зрелые годы сохранить любовь и верность, но нам это по силам, если мы будем помнить, что жизнь – компромисс, а каждый из нас – клубок противоречий. Мы хотим всего сразу: риска и безопасности, разговоров и молчания, свободы и границ, и, если у нас получается разрешить эти противоречия в собственной голове, то мы не будем винить другого человека за то, что он заставил нас ощутить себя обманутыми. Вы сами дизайнер своей жизни. (Я сама это придумала.) Счастье – хотеть то, что у вас есть, а не иметь то, что вы хотите. (А это уже не мой афоризм.)

Монах, нейролог и я

Руби. Как вам нравится афоризм, который я только что придумала? «Вы сами дизайнер своей жизни». Вы бы купили футболку с такой надписью?

Нейролог. По-моему, отлично, Руби, я бы купил.

Руби. Врешь, я тебя знаю. Ладно, поговорим о науке. Что касается отношений, я уверена: с Нейрологической точки зрения нами в отношениях движет биология.

Нейролог. «Отношения» – это слово, которое ученых пугает, поэтому давай впредь называть их брачным поведением. В человеческом мозгу существуют три системы, которые управляют нами. Я, конечно, несколько упрощаю, но такой материал и лучше упростить. Первая система – сексуальное влечение, ею движет адреналин. Это сугубо сексуальный импульс, он короткий, интенсивный, а потом быстро заканчивается.

Руби. Уверена, что с влечением как с наркотиком: чтобы получить кайф, приходится постоянно увеличивать дозу. В конечном итоге приходится вводить в игру наручники и плетку, а также кожаное белье, чтобы флаг поднялся.

Нейролог. Ну, не знаю.

Руби. Знаешь-знаешь.

Монах. И я не знаю.

Руби. А вот ты точно не знаешь.

Нейролог. Вторая система – это романтическая любовь, ее основная движущая сила – допамин. Он является частью системы вознаграждения в мозгу, поэтому сильно определяет наше поведение. Именно поэтому романтическая любовь так притягательна. Она похожа на подростковое представление о любви: она – одержимость.

Руби. То есть она больше про поэзию, чем про реальность.

Нейролог. Совершенно верно. Третья система – это привязанность, или парная связь, ее основной химический компонент – окситоцин. Такой тип любви не связан с одержимостью, ты сохраняешь способность думать и о чем-то еще помимо партнера. Привязанность мотивируется скорее заботой о другом человеке, чем стремлением его присвоить. Эти три системы должны работать в гармонии между собой, на разных временных шкалах. Адреналин работает на минутной шкале, допамин длится недели и месяцы, а окситоцин – месяцы и годы. Окситоцин со временем вызывает изменения способности мозга к соединению, но в конечном итоге даже и она пропадает.

Руби. А что делать, когда все заканчивается и пропадает? Когда чувства меркнут? Одна моя подруга очень хочет знать.

Нейролог. Можно повысить уровень окситоцина физическими прикосновениями и оргазмом.

Руби. Но в конечном итоге придется остановиться, потому что влагалище устанет.

Нейролог. Я такого вывода не делал!

Руби. А если у пары мало оргазмов? Связь все равно сохраняется? У меня знакомые очень хотели это выяснить.

Монах. Я думаю, что уровень окситоцина можно поддерживать только когда любовь безусловна и бескорыстна и в ней меньше личной заинтересованности. Однако многие ли способны достичь такого? Обычно у людей всегда есть какие-то потребности, им что-то надо от любви, например, чтобы их ценили и выражали это. Поэтому важный нюанс отношений – умение выйти дальше за пределы «я» и любить бескорыстно.

Нейролог. Именно так. Если пара смогла построить по-настоящему нежные и дружные отношения, время им не грозит – со временем у них уровень окситоцина будет все так же высок.

Руби. Аш, как ты видишь идеальные отношения?

Нейролог. Как ученый я бы сказал: сначала недели две адреналина, потом месяца два допамина, потом всю оставшуюся жизнь высокий уровень окситоцина.

Руби. Туптен, а ты у нас окситоциновый мальчик?

Монах. Да, я думаю, что такая сердечная привязанность долговечнее и осмысленнее. Она ближе к любви, чем к привязанности.

Руби. В чем, по-твоему, разница между любовью и привязанностью? Химически они вроде бы очень близки.

Монах. Привязанность часто основана на нужде в чем-то, на жажде чего-то. Но, чем больше мы получаем, тем более обделенными себя чувствуем. Интересно, что принято говорить о партнере: «Он меня дополняет, он моя вторая половинка». А что, ты сам по себе неполон? Если тебе нужен кто-то, чтобы стать целым, значит, ты принижаешь себя и тебе всегда будет казаться, будто чего-то недостает. Но если человек не требует счастья себе, а умеет делиться счастьем – это совсем другая история. Тогда отношения будут прочными и гармоничными. Собственно, идеальных отношений не бывает. Все, что мы можем, – это принять решение, что будем стараться сделать их лучше. Отношения – это не «вещь», это непрерывный процесс, над которым ты работаешь.

Нейролог. Это область, в которой всем без исключения будет легче разобраться, если они поймут, как работает мозг. Если знаешь, какова нейрохимия любви, то тебя ждет меньшее разочарование и удивление, когда адреналин и допамин начнут выветриваться. Понимая, как работают мозг и гормоны, уже не решишь, будто случилась какая-то трагедия и отношения обречены. Сведения о мозге помогут принять эволюцию любви в отношениях, заранее знать, что и как будет меняться, понимать, что перемены эти химические и что все определяет биология.

Если спросить людей, каков их идеал любви, они обычно описывают пылкую страсть в духе Ромео и Джульетты. Этот идеал, это представление подкрепляется множеством книг и фильмов: нам внушают, что у нас должна уходить земля из-под ног, а в ушах круглосуточно играть романтическая музыка. Поэтому, когда данная фаза заканчивается, люди считают, будто отношения окончены. Может быть, разводятся, потому что не могут вернуть себе это ощущение. Однако головокружительная влюбленность не имеет ничего общего с другим человеком, просто лично тебе нужна еще доза допамина. Это наркотическая зависимость.

Руби. Туптен, ты сказал, что отношения – это непрерывная работа? Вот одна моя подруга очень интересуется, в чем состоит такая работа?

Монах. Думаю, в том, чтобы наращивать собственную осознанность, меньше винить спутника жизни и быть более сострадательным. Работа над взаимным уважением. Если не научиться владеть собой, то отношения, когда влюбленность и влечение выветрятся, начнут разваливаться.

Руби. Так трудно уважать другого, когда каждое его действие тебя бесит! И даже если спутник жизни ничего не делает прямо сейчас, у тебя всегда есть банк воспоминаний и ты вспоминаешь, что тебя бесило в прошлом. Например, Эд может сказать мне: «Прекрати говорить со мной в таком тоне». Иногда я даже не говорю «в таком тоне», хотя большую часть времени – да. Аш, у тебя была пылкая влюбленность, когда ты познакомился с женой?

Нейролог. Я никогда раньше не верил в романтику, но да, когда впервые встретился с будущей женой, то она поразила меня в самое сердце и я влюбился в нее с первого взгляда. Захотел быть с ней на всю жизнь.

Руби. И ты как Нейролог подумал: «О, я знаю, что это – у меня прилив адреналина и допамина»? Ты анализировал то, что с тобой творилось?

Нейролог. Ничего я не анализировал и не думал, я просто всеми способами с ней флиртовал.

Руби. Я думала, ты как ученый захочешь знать, что с тобой происходит.

Нейролог. Конечно, мне было интересно, но в гуще жизни, в гуще событий, у Нейрологов такие же реакции, как и у простых смертных.

Руби. То есть ты ведешь себя неосознанно, как и мы все? Ты знаешь, что привлекало тебя к другим женщинам в прошлом?

Нейролог. В одной из моих бывших девушек меня привлекала ее задница.

Руби. А я-то думала, что тебя завораживают мозги! Вроде бы ты специализируешься на них, а не на противоположном месте. И что задница?

Нейролог. Ну не знаю, она была прекрасной формы.

Руби. Какой ты сухарь! Ну хоть бы описал подробнее.

Нейролог. Прекрасной формы – и хватит. При встрече с будущей женой, Сьюзен, у меня тоже сработала химия: то ли она опьянила меня, то ли включилась какая-то брачная химическая реакция, заставившая меня захотеть от нее ребенка.

Руби. Как по-твоему, почему мы выбираем определенного партнера?

Нейролог. Тому есть множество причин, но изначальный импульс связан с эволюцией и генетикой.

Руби. То есть нас привлекает не только запах альфа-самца?

Нейролог. Нет, дело не в альфах, не в первом или втором сорте. Генетические исследования показывают, что человека, как правило, привлекает такой партнер, который будет дополнять его на генетическом уровне, с набором генов, которых человеку недостает. Журналы и телевидение внушают нам, что привлекательна лишь внешность одного типа, хотя биология говорит, что полезнее разнообразие. Я знаю высокую красавицу, которую всегда влекло к лысым коротышкам. Притяжение у нее автоматическое и, по-моему, это и есть биология в действии. Но не обязательно быть противоположностями, чтобы вас тянуло друг к другу. Людей просто притягивает к тем, у кого есть недостающие им генетические черты. Такое притяжение гарантирует, что появится более здоровое потомство с более крепким иммунитетом, однако не гарантирует крепкого и счастливого брака.

Руби. А если ты не хочешь иметь детей или не можешь или принадлежишь к сексуальным меньшинствам? То все равно выбираешь партнера, исходя из биологии?

Нейролог. Да, удивительно, но есть доказательства того, что геев также привлекают партнеры, наделенные недостающими у них генетическими чертами. Ведь биология управляет не только размножением, но и притяжением. Твои гены стараются подобрать тебе партнера, но это не значит, что у вас будут дети.

Руби. Давай вернемся к вопросу о притяжении противоположностей. Это определенно про нас с Эдом. Он высоченный, а я коротышка, поэтому я никогда как следует не вижу его лицо. Куда уж противоположнее!

Нейролог. Но, если бы ты видела его лицо как следует, вы бы поладили все равно. Брак у вас удался, потому что у всех ваших детей нормальное количество пальцев на руках и на ногах.

Руби. Туптен, как изменилась твоя личная жизнь с тех пор, как ты стал Монахом?

Монах. До того как я принял постриг, мне кажется, в личной жизни я был очень корыстным, потребителем. Валютой была внешность, и вообще зачастую ситуация напоминала куплю-продажу. У меня были и длительные, более серьезные отношения, но я слишком привязывался. Так глубоко, что это превращалось в одержимость, в зависимость.

Руби. Ты когда-нибудь преследовал женщин?

Монах. Да, я начинал преследовать, если женщина мне не перезванивала. Теперь, когда я Монах и соблюдаю обет целомудрия, а сознание мое стало гораздо лучше и чище, я обнаружил, что способен иметь множество теплых дружеских отношений, полных любви, – а поскольку я не преследую никаких целей, то эти отношения очень духовные, возвышенные.

Я не утверждаю, что целомудрие подходит всем – иначе человечество бы вымерло! Но если вы такой страстный человек, как я, то вам оно подойдет. Я нарочно пошел в Монахи, где нужен обет целомудрия, потому что теперь меньше отвлекаюсь и, следовательно, могу служить людям всем своим существом.

Упражнения, посвященные осознанности в отношениях, ждут вас в главе 11.

Глава 7

Секс

Монах, нейролог и я

Руби. Туптен, когда ты последний раз занимался сексом?

Монах. Двадцать пять лет назад.

Руби. Ну, я думаю, на этом тема секса закрыта…

Глава 8

Дети

Младенцы: с чего все начинается

О младенцах и о том, как их благополучно вырастить, я писала в своей предыдущей книге – «Руководство по осознанности для измученных». Там я сказала об осознанном выращивании младенцев все, что могла, поэтому советую вам ее прочитать.

Ладно, напомню основные тезисы. Когда младенец рождается на свет из резервуара с водой, то есть из вас, у него появляется 25000 нейронов в минуту, и, возникая, они создают 2 миллиона нейронных связей в секунду. Не пугайтесь тому, что я скажу дальше, но знайте: каждая интеракция, которую вы предпринимаете, связывает эти нейроны и строит «жесткий диск» в голове вашего малыша. Вы – скульптор, а младенец – мягкая глина в ваших руках. К счастью, едва младенец появляется на свет, мама получает дополнительный набор гормонов, полностью укомплектованный и помогающий ей понять, что делать. Новоиспеченная мама вдруг начинает говорить на особом «материнском» языке, и с ее губ сами собой слетают всякие сюсюкающие словечки. Когда с вами такое происходит, не пугайтесь, вы не сошли с ума, это просто голос гормонов. С этого момента вы с малышом становитесь зеркалами друг для друга, повторяете выражение лица друг друга, движения, а позже – эмоции и слова. Лицевые мышцы у нас напрямую связаны с мозгом через нервы, поэтому каждая гримаса включает целые каскады гормонов, пробуждая конкретные эмоции. Если вы улыбаетесь, младенец улыбается и ему хорошо. Если вы постоянно делаете сердитое лицо, угадайте, что будет с малышом? В один прекрасный день ему понадобится психотерапевт… на долгие-долгие годы… а кто будет это оплачивать, если не вы?

Вы с ребенком станете единым целым, будете симбиотически откликаться один на другого, замкнутые во взаимном танце, которому не видно конца. Именно этот танец на двоих в итоге и заложит основу характера вашего ребенка. Дети наследуют от нас конкретные гены, но все, что с ними происходит, начиная с ваших интеракций, будет заглушать или активизировать эти гены, определяя будущие способности и черты ребенка.

Как исправить ущерб

Если у ребенка возникнут плохие привычки, могу вас обрадовать: от этих привычек вполне можно отучиться позже – благодаря нейропластичности. Если изменить свой взгляд на мир и отношение к нему, то изменятся и гены (для продвинутых читателей упомяну, что это явление называется эпигенетикой, или динамикой развития). Переосмыслить свое мышление не поздно никогда. Это означает, что, даже если родители воспитывали вас неправильно, то положительный опыт, полученный позже на жизненном пути, способен изменить ваш биологический состав и пробудить другие гены: какие-то выключить, какие-то включить. Генетическое выражение никогда не поздно изменить, и свое, и ребенка. Просто дочитайте эту книгу и проделайте упражнения по осознанности – и вы исправите причиненный ущерб.

Знаменитый психоаналитик Дональд Винникотт придумал замечательное выражение «достаточно хороший родитель» и идею «достаточно хорошего воспитания». Мне повезло, что я не попалась на крючок и вообще материнская жилка у меня в свое время была выражена довольно слабо. Например, я не знала, что, если младенец заходится плачем, это означает переполненный до краев подгузник. Я полагала, что Макс просто в плохом настроении, поэтому корчила ему смешные рожицы. В конечном итоге он взорвался. (Мысли я читать не умею.) Так вот, Винникот пишет, что родителям иногда необходимо совершать ошибки и терпеть неудачи, когда они пытаются удовлетворить нужды ребенка. А необходимо и важно это для того, чтобы малыш иногда испытывал фрустрацию. Подобный опыт учит младенцев, как «закалиться» позже в жизни и благополучно справиться с последующим фрустрациями. Если же родители стараются быть идеальными, выращивают ребенка, что называется, завернутым в вату и оберегают от любых фрустраций, никогда не говоря ему «нет», то ребенка это может испортить. Он вырастет с убеждением, что всегда найдется кто-то, кто решит его проблемы и даст все желаемое. Поэтому родителям не просто можно, а нужно совершать ошибки. Ух ты!

Помните: те, кого мудрее всего воспитывают, потом лучше всего адаптируются к жизни.

Родители и дети

Вы понимаете, что младенец превратился в маленького ребенка, когда он начинает задавать вопросы и требовать ответы. Это происходит примерно в четыре года. Один из моих детей в этом возрасте спросил: «У мамы спереди плоско, у сестренки спереди плоско, а у папы в штанах куриная ножка, почему?» (Вопрос касался гениталий, как вы понимаете.) Я не была готова отвечать на такой вопрос, а в те далекие времена погуглить ответ было невозможно. К четырем годам у ребенка уже складывается более-менее цельный и отчетливый характер, и обращаться с ним как с продолжением самого себя больше невозможно. Это время, требующее бережности и деликатности, потому что некоторые родители (вроде меня) начинают конфликтовать с детьми: родители по-прежнему считают ребенка своим продолжением, думают, что он – подросший младенец, но не более того. Это совсем не так. Ребенок в таком возрасте уже личность, и может обнаружиться, что у вас с ним нет ничего общего. Возможно, он даже перестанет вам нравиться, но уже слишком поздно рожать его обратно.

Соблюдайте границы (жаль, что я не знала этого раньше)

Если вы вовремя не осознаете собственные шаблоны мышления, чувств и поведения, то передадите это тяжкое наследие своему ребенку. Но, спросите вы, где же взять осознанность? Сейчас расскажу.

1. Когда чувствуете, будто вас сразили в самое сердце, потому что ребенок наступил вам на эмоциональную мозоль, то знайте: скорее всего, он сделал это не нарочно, хотя кажется, будто намеренно. Большинство детей от природы вовсе не злюки, недоброжелательности они учатся позже. Получив такой удар, зафиксируйте случившееся и, даже если придется выйти в другую комнату, не реагируйте на ребенка сгоряча: подождите, пока остынете. Если вы научитесь замечать эти моменты, когда ребенок нажал вам на спусковой крючок, и при этом умудритесь не рявкнуть и не напуститься на ребенка, то вам удалось воспитать в себе эмоциональный интеллект.

Когда успокоите бушующие мысли, поговорите с ребенком, обсудите случившееся, но не обвиняя его и не выкладывая ему свою обиду и боль. Можно, если ребенок уже достаточно большой, сообщить ему, что его слова или поступок вызвали у вас воспоминания. «Мама в ужасном бешенстве», – часто сообщаю я детям. Это помогает им понять, что родитель тоже человек: какой сюрприз, они и не знали.

2. Есть еще один способ, которым вы можете нечаянно перегрузить на ребенка свой эмоциональный багаж. Это произойдет, если вы передадите ребенку свой страх неудачи, особенно когда ребенок только пошел в школу и его начали оценивать за сообразительность или глупость. Я знала немало родителей, которые вроде бы умели себя вести и соображали, что к чему, но, стоило их детям пойти в школу, родители начинали лгать, обманывать и стирать в порошок каждого, кто мешал им пристроить ребенка в школу получше. Они теряли дальновидность, не представляли себе последствий и не понимали, что, когда ребеночку стукнет сорок, никто уже не спросит его, в какой школе он учился. Если не считать тех, кто учился в запредельно-престижных местах вроде Итона, а таких людей мало. И они будут хвастаться, что учились в Итоне, даже уже лежа на смертном одре.

О себе любимой

Одна из моих дочерей стала актрисой. Каждый раз, когда она отправляется на прослушивание, я стараюсь сдерживаться, но, стоит ей вернуться, из меня раздается жалкий голосок: «Ну как, ты им понравилась? Они смеялись? Что тебе сказали? Ты хорошо выступила? Как по-твоему, ты постаралась как следует? Кому мне позвонить, чтобы узнать результаты?» Все это я выпаливаю одной длинной отчаянной тирадой. Тем временем дочка отлично провела время, бодра и уверена, что, если она подходит на роль, значит, получит роль, а если нет – так тому и быть. Я на сто лет ее старше, и такая модель мышления и отношения к жизни для меня непостижима и недостижима. В свое время я воспринимала любой такой случай очень болезненно, как личный отказ, и жадно искала одобрения, которое всегда недополучала дома. Каждый раз, когда дочь идет на прослушивание, на меня наваливается ужасное воспоминание, о том, как я сама в молодости была на прослушивании в Королевской академии театрального искусства. Я как раз закончила выступление. Комиссия встретила его зловещим молчанием. После этого я топталась вместе с кучкой других взволнованных соискателей и ждала, пока нам зачитают список счастливцев, которым «перезвонят». Я уже успела раз шесть сходить на прослушивания в эту академию, и мое имя не называли ни разу. Теперь, на седьмом прослушивании, его снова не назвали. Я в отчаянии спросила дрожащим голосом: «Вы уверены, что моего имени нет в списке?» Представитель комиссии, которого я никогда не забуду, ответил ровным культурным и невыразительным голосом: «Да». И хотите верьте, хотите нет, я пошла домой, подумывая отравиться снотворным, но у меня, к счастью, его не оказалось.

Каждый раз, когда моя дочка отправляется на прослушивание, я все еще ощущаю ту давнюю боль, собственную боль отвержения, которую испытала много лет назад, когда меня семь раз не приняли в Академию. Но теперь, поскольку я освоила искусство осознанности, я научилась (правда, не всегда) придерживать язык и даже уходить куда-нибудь, когда дочь приходит с очередного прослушивания – потому что все равно при ее виде брови у меня домиком, а глаза несчастные. Я до сих пор никак не могу усвоить, что все семь раз я выступала хорошо, более чем хорошо, несмотря на отказ. Но мы склонны лучше помнить именно негативное. И весь свой негативный опыт я запомнила очень хорошо – у меня накопился объемистый багаж.

3. Помните и сознавайте, что, начиная с раннего детства и далее, ребенок не просто слышит все ваши слова, но и улавливает чувства, которые за ними таятся. Если вы морщитесь всякий раз, когда говорите о шпинате, пауках или свекрови, ребенок тоже начнет морщиться при виде них или при упоминании о них. Если вы действуете без осознанности, то практически любые ваши чувства отпечатаются в мозгу ребенка и в конечном итоге он не поймет, почему боится пауков, ненавидит шпинат или считает бабушку мерзкой. Вы ведь передаете ребенку не только неприязненную гримасу, но и чувства, которыми она сопровождается: страх, отвращение, огорчение, ужас, стыд, гнев и прочее. Если вы передали ребенку какие-то из этих чувств, помните: никогда не поздно изменить свой образ мышления и чувствования – как вам, так и ребенку. Стоит вам осознать, что именно вы ему передаете, как все изменится. Наступит прозрение.

4. Всем родителям, которых волнует, достаточно ли умен их ребенок! Очень советую вам сосредоточиться не на обучении, а на взаимопонимании. Не надо нашептывать ребенку на ухо китайскую грамматику, пока он спит, лучше бросьте все силы на укрепления взаимоотношений с ним. И тогда, если ребенок почувствует обиду или ощутит себя глупым, он придет к вам, зная, что вы ему поможете, не слетая с катушек. Когда ребенок чувствует боль родителя, то впитывает ее, чтобы сохранить убежденность в родительском всемогуществе и несгибаемости. Если ребенок думает, что родитель небезупречен, он чувствует себя незащищенным. Но боль предпочтительнее страха. Совсем маленькие дети верят, что именно они всегда причина расстройства мамы или папы. Позже дети верят, что именно мама и папа причина всеобщего расстройства.

Лучшее, чему вы можете научить ребенка (жаль, что я не знала этого раньше)

Долгосрочные исследования показали, что будущий успех ребенка можно обеспечить, научив ребенка эмоциональным и социальным навыкам. Эти навыки – самое важное… помимо знания китайской грамматики.

1. Научите детей сопротивляться мгновенному вознаграждению. Если вы научите их контролировать собственные импульсы, то в будущем дети от этого очень выиграют, и когда станут взрослыми – тоже. Существует исследование, которое начали тридцать лет назад, и отследили развитие детей начиная с трех лет, затем – на протяжении детства и взросления. Было обнаружено, что те, кто развил в себе самоконтроль, в итоге отличались более крепким здоровьем, оказались лучше образованы и вообще большего достигли в жизни. Дети, не усвоившие навык откладывать вознаграждение, в итоге оказались более подвержены риску стать наркоманами, преступниками, и в целом их уровень жизни оказался ниже.

2. Научите детей быть внимательными – сосредоточиваться, фокусироваться. Если вы вовремя научите их этому, они смогут отметать отвлекающие факторы, что особенно важно в век информации, когда мы ежеминутно получаем миллиарды информационных единиц и на нас постоянно обрушивается лавина всевозможных сведений. Когда сосредоточиваешься, уровень стресса снижается, и потому это умение – подлинное фамильное сокровище, которое стоит передать детям по наследству.

3. Научите детей эмпатии: тому, каково оказаться на месте другого человека; мыслить и чувствовать как другой человек. Это умение на корню задушит любую нетерпимость.

Как развить мозг ребенка (жаль, что я не знала этого раньше)

Мне бы хотелось получить наглядное свидетельство того, что происходит в мозгу, которое бы подтвердило все мои советы насчет развития ребенка, духовного и интеллектуального. Чего я не вижу собственными глазами – того для меня нет. Конечно, заглянуть в голову ребенку мы не можем, но мне бы хотелось иметь представление о том, что там внутри.

1. Соедините левое и правое полушарие мозга. У каждого человека есть два таких полушария. Левое полушарие отвечает за организацию и понимание мыслей, правое позволяет улавливать атмосферу ситуации, все, что таится за словами, все, что скрывается в интонации, жестах и выражении лица – весь подтекст.

Левое полушарие структурирует и облекает в слова эмоции, которые испытывает правое. Если ребенка захлестывают эмоции, то он будет тонуть в них и погружаться в хаос – тут важно, чтобы кто-то вовремя пришел ему на помощь. Поэтому, если ваш ребенок барахтается в пучине чувств, помогите ему найти слова и разобраться в себе. Это все равно что послужить переводчиком для урагана.

Чтобы понять, что происходит в правом полушарии у ребенка, настройтесь на его волну с помощью собственного правого полушария, которое распознает призраки чувств, исходя из выражения лица, интонации и жестов (на этом оно специализируется). Примерно 80 % коммуникации происходит благодаря такому радару, не связанному со словами, интуитивному распознаванию скорее намеков, чем речи.

Такая настройка от правого полушария к правому происходит, когда родитель биологически общается с ребенком, зеркально отображая его эмоции, и у ребенка появляется ощущение, что его понимают. После этого родитель уже может перенаправить чувства из правого полушария ребенка в левое (с помощью своего левого полушария), тем самым помогая ребенку найти рациональное, логическое объяснение и облечь чувства в слова. Когда правое и левое полушарие ребенка работают взаимосвязанно, то чувство беспомощности и недоумения проходит и к ребенку возвращается душевное равновесие.

2. Соедините мозг младшего с мозгом старшего. У ребенка есть лимбический мозг, как и у вас, и он отлично приспособлен для быстрых, стремительных реакций, необходимых нам для выживания. Но вот чего у ребенка нет при рождении, так это более развитого отдела мозга, префронтальной коры головного мозга. Ваша задача как родителя (или учителя перед учеником) – в том, чтобы помочь ребенку вырастить и развить эту часть, а она достигает полного развития лишь к двадцати с лишним годам. Поэтому вы помогаете своему подопечному не только наладить совместную работу обоих полушарий, но и скоординировать верх и низ, чтобы мозг работал правильно и гармонично. Всю эту интеграцию родитель должен преподать ребенку, чтобы научить того, как принимать верные решения, обладать самоконтролем, не стремиться к мгновенному вознаграждению и удовлетворению и уметь регулировать свои эмоции. Вы сами ваяете будущую судьбу ребенка.

Когда уход дается трудно (жаль, что я не знала этого раньше)

Ваш ребенок будет закатывать истерики. Это так же неизбежно, как то, что у него будут расти ногти. Однако вы вряд ли знаете, что истерики бывают двух типов: одна – выброс из головного мозга, вторая – из нижнего, лимбического.

Первый тип истерики начинается, когда ребенок устраивает скандал, чтобы добиться своего, – он закатывает сцену осознанно и расчетливо. Ребенок отлично знает, как манипулировать вами, чтобы получить свое. Если вы сдаетесь, то делаете большую ошибку. В такой ситуации нужно ввести войска и четко обозначить границы: скажите, что понимаете фрустрацию ребенка, но правила есть правила и, если ребенок не перестанет безобразничать, его запрут в башне и дадут отравленное яблоко… или можно обойтись без экстравагантности и просто отправить ребенка в его комнату.

Второй тип истерики – та, что возникает как выброс из нижнего мозга и требует совершенно иного подхода. Если ваш ребенок впал в полную истерику, безрассудную, нерасчетливую, сам себя не помнит, он по уши залит кортизолом и ничего не соображает. Когда вы оказываетесь в такой ситуации, единственное, что можно сделать – это или физически удалить ребенка от тех, кого он может потревожить, или, если рядом только вы, удалиться и оставить ребенка одного. Когда он успокоится, выберите подходящее время и обсудите с ним случившееся. Ненавязчиво попросите ребенка описать стадии, которые привели его к такому выплеску эмоций и решите, что можно сделать в следующий раз, чтобы помочь. Дайте ребенку возможность самому обдумать это, чтобы он научился решать такие проблемы. Предположим, ребенок отказывается обсуждать свою истерику. Тогда просто сообщите ему спокойным тоном, что, если он будет неуважительно вести себя с другими или кидаться вещами, такое поведение неприемлемо. Будьте настойчивы и последовательны в своих реакциях. Если будете колебаться, то ребенок возьмет вас натиском.

Вот несколько приемов, которые помогут восстановить связь с ребенком, когда эмоции у него зашкаливают.

1. Сочувствие.

В следующий раз, когда ребенок будет переживать кризис, – предположим, у него умерла черепашка, – не говорите фразы вроде: «Да возьми же ты себя в руки, да, черепашки умирают». Вместо этого помогите ребенку выразить себя: скажите ему, что у него печальный вид, скажите, что представляете себе, как ему плохо, потому что когда-то и у вас была черепашка и тоже умерла. (Даже если ее у вас не было, все равно скажите.)

2. Физический контакт.

Если ребенок бьется в истерике, не пытайтесь его образумить – он ничего не соображает и взывать к его рассудку бессмысленно. Постарайтесь обнять его, но не слишком крепко, даже если вам хочется его придушить.

Даже при легком прикосновении уровень кортизола у ребенка снизится, а уровень окситоцина повысится. Но, если ребенок на пике истерики, не трогайте его, он взбесится еще больше.

3. Невербальные сигналы.

Невербальные сигналы, в том числе выражение лица, помогут выразить сочувствие. Сделайте сочувственное лицо, обратитесь к ребенку мягким спокойным тоном, выслушайте его непредвзято. Но следите за тем, чтобы ваше лицо бессознательно не превратилось в карикатурную физиономию печального клоуна – этим вы усугубите ситуацию, и за такое ребенок вас просто возненавидит.

4. Физическое отвлечение.

Если истерика продолжается, отвлеките ребенка чем-нибудь смешным или новым для него, переключите его внимание. Можно предложить что угодно, хоть покататься верхом на свинье, лишь бы отвлечь от горя.

5. Рассказывание историй.

Позже, когда буря утихнет, вы можете попросить ребенка рассказать вам историю о том, что случилось. Проявить эмпатию помогут вставные замечания вроде «хотела бы я знать, каково тебе было…» – только не переусердствуйте. Пусть ребенок сам заканчивает такие фразы, не проговаривайте их за него, дайте ему возможность выразить свои чувства. Боль, облеченная в слова, перестает быть такой сильной.

6. Рисование.

Если ребенок не желает говорить о случившемся, можно предложить ему нарисовать картинку про свои чувства – карандашами, красками, чем ему захочется. Подсознание обладает свойством просачиваться наружу, когда сидишь над белым листом.

7. Выпускание пара.

Позвольте ребенку выпустить пар и найдите для этого подходящие физические способы: пусть попрыгает на диване, поиграет с вами в мяч, покатается на велосипеде, пошвыряется подушками – предложите варианты на выбор. Эмоциональное состояние можно изменить, изменив физическое состояние.

8. Одиночество.

Иногда ребенку просто нужно побыть одному, нужно, чтобы его оставили в покое. Этот вариант подойдет, если ничего больше не действует. Инстинктивно мы всегда хотим как лучше, но иногда лучше всего просто дать ребенку самому справиться с проблемой.

Учителя

Хочу сказать несколько слов о преподавании – о том, какой подход к детям, по-моему, нужен учителям. Мозг ребенка подобен фугасу, который способен взорваться позже в жизни, если на него слишком надавить. Давление начинается в школе, где от ребенка требуют успевать даже по предмету, который его абсолютно не интересует. Умный ребенок или нет, в школе определяется по тому, способен ли он зазубрить факты и извергнуть их на экзамене. Я называю это «умственной рвотой». Некоторые мои учителя, вместо того чтобы разобраться, как сделать предмет привлекательным, включив воображение, в итоге заставили меня ненавидеть предмет, который преподавали.

О себе любимой

В шестом классе меня заворожили вулканы. Мистер Виверич, обаятельный и симпатичный учитель, дал нам задание каждому изготовить свой вулкан. Никаких конкретных инструкций и ограничений мы не получили. Я как одержимая трудилась над своим проектом много недель, и в конце концов притащила в школу вулкан размером выше взрослого человека – слепленный из папье-маше. Не знаю уж, каким образом мне удалось придумать, как сделать то, что сейчас назвали бы бомбой, но я ее сделала. Когда я зажгла спичку, мой вулкан не просто начал извергаться, но поджег потолок в классе. Меня в очередной раз исключили из школы.

Если бы меня тогда не наказали, а наградили за смекалку и изобретательность, – ведь я сумела не только изготовить бомбу, но и разрядить ее, – возможно, я бы пошла по инженерной части или в военные, но, благодаря косной и узколобой системе образования, я теперь просто комическая актриса.

Ах, как много можно было бы преподать детям в игровой форме, а не посредством унылых «домашних заданий»! Почему учителя не могут рассказывать про всякое вроде вулканов в занимательной форме? Что может быть увлекательнее вулканов? Если тебя заставляют написать реферат о геологическом происхождении вулканов и получить оценку «отлично», ты, вероятно, потеряешь задор и интерес к предмету. Вот Платон в свои древние времена об этом знал. Почему же мы не можем это усвоить? Платон сказал: «Навязанное учение в голове не задержится… Учите своих детей играми, а не принуждением».

Как обучать детей

1. Играйте.

Большинство родителей автоматически знает, как развлечь младенца, когда, например, играет с ним в «ку-ку». Младенец радуется от удивления, когда мамино лицо вдруг возникает из-за ее ладоней, поэтому обучение начинает ассоциироваться у него с чем-то восхитительным. Восторг от новой информации на химическом уровне выражается в приливе допамина, который служит вознаграждением. Стоит лишь мотивировать и заинтересовать ребенка, и он захочет узнать больше, захочет учиться, чтобы получить еще и еще дозу допамина.

Хочу отметить: я не считаю жажду знаний наркотической зависимостью. Не знаю ни одного человека, у которого была бы зависимость от знаний, а если он и есть на свете, то он делает мир лучше. Так что смело давайте ребенку столько информации, сколько он попросит. Если вам удастся составить правильный коктейль из допамина, серотонина, адреналина и эндорфинов, то ребенка будет тянуть к знаниям как магнитом.

2. Меняйте окружение и методы обучения.

Выясните, в какой обстановке и какими методами ваш ребенок воспринимает новые знания лучше всего. Далеко не все способны благополучно впитывать новые знания, сидя неподвижно. Помните: наши предки получали знания о природе, пище, погоде, архитектуре и выживании за счет того, что были подвижны. У каждого из нас свой уникальный способ усваивать и запоминать факты. Например, моя дочь лучше всего запоминает факты, если пропоет их вслух. Поэтому я разрешала ей петь. Увы, на выпускных экзаменах в школе ей петь не разрешили, поэтому она получила не очень высокие отметки. А другой ребенок, возможно, лучше запоминает материал на ходу. Мне вот лучше всего работается в постели или в душе.

Знаю, что такие индивидуальные методы, если бы их применили в школе, привели бы к хаосу и неразберихе, но, может быть, когда-нибудь кто-то задумается, не разделить ли школьный класс на певунов и бегунов. В любом случае дома поощряйте ребенка, чтобы он искал собственные методы усвоения знаний. Особенно это важно для детей, у которых трудности с обучением. Просто помогите ребенку найти ключик, который отопрет дверь к знаниям, а потом увидите, что получится.

3. Обучайте в команде.

Лучше всего нам работается в команде, – в первобытные времена мы трудились среди своих соплеменников и таким образом племя выживало. В нашем веке этот метод вполне актуален, и его можно и нужно использовать в обучении ребенка. Эффективный способ чему-то научить детей – поощрять их заниматься вместе, командой, а не выбирать самого сильного и сообразительного из тех, кто послабее. В команде дети будут лучше работать и стараться, а также помогать друг другу – ведь они будут знать, что трудятся на благо всей компании. Смысл такого метода в том, что более сильные будут учить отстающих.

4. Поощряйте творческое мышление.

Школам следовало бы выставлять высокие оценки тем детям, которые мыслят нестандартно. Учителю следовало бы спрашивать, почему ученик ответил на вопрос именно так, а не иначе. И, если ученик проявил воображение и изобретательность, учитель ставил бы ему отметку повыше. Когда ребенок постоянно подвергается осуждению за плохие отметки, он замыкается в себе и чувствует, что исследовать свои возможности и перспективы дальше опасно – боится дальнейших упреков. Если регулярно говорить человеку, что он не успевает в учебе и не справляется, то он и дальше будет не успевать, причем еще сильнее, и перестанет стараться. Кроме того, следовало бы отмечать и награждать маленьких детей, когда они терпеливо ждут своей очереди, делятся игрушками и демонстрируют столь необходимый во всех областях эмоциональный интеллект.

5. Научите ребенка принимать неудачу.

Всем детям предстоит рано или поздно столкнуться с неудачей, поэтому подготовьте ребенка – пусть он научится проигрывать. Большинство моих одноклассников, которые были отличниками, сейчас посходили с ума, возможно, потому, что на них в детстве слишком давили и заставляли трудиться на пределе возможного. Я не поленилась и выяснила, что стало с нашей школьной королевой выпускного бала: она наркоманка. Я даже не ухмыльнулась. Ну ладно, буквально на секундочку.

О себе любимой

Когда я училась в старших классах, очень немногие учителя знали, как пробудить у меня интерес к учебе. На уроках я так скучала, что рисовала завитушки на стенах с помощью горчицы из кафетерия. Если бы кто-то из учителей обратил внимание на мой художественный талант и поощрил меня, а не выгонял с уроков, то, возможно, из меня вышел бы новый Джексон Поллок[4].

Учителям следовало бы хоть иногда сосредоточиваться на том, что у ребенка получается хорошо, а не на неудачах. Если ребенок проявляет к чему-то интерес, пусть даже муху на оконном стекле разглядывает, учителям и родителям следует его хвалить и поощрять, потому что способность проявлять интерес и на чем-то сосредоточиваться – один из важнейших навыков. Поэтому, если ребенка хвалить за умение фокусироваться, а не за достижения, то ему за это и следует ставить высший балл.

6. Найдите особый подход к «трудному» ребенку.

Дети, которых принято называть «трудными», обычно происходят из неблагополучных семей: они живут в таком хаосе событий и эмоций, что у них нет навыков общения и нет сил сосредоточиться. У человека в состоянии стресса память работает хуже, а поскольку у таких детей стресс постоянный, то учеба дается им труднее. Под внешним плохим поведением на самом деле обычно таятся страх и тревожность, а также неумение регулировать свои эмоции. Детям легче всего учиться, когда они чувствуют себя в безопасности и ощущают, что у них есть связь и взаимопонимание со взрослыми. Если ребенок страдал от недостатка заботы, когда был маленьким, это позже можно восполнить, завоевав его доверие. Тогда буря эмоций в душе ребенка успокаивается и он открывается новой информации, поскольку чувствует себя спокойно и безопасно. Я уже говорила в предыдущих главах, что все мы от природы предрасположены к негативному мышлению: если вам выскажут пять положительных замечаний и одно слегка критическое, сильнее запомнится именно критическое. При работе с трудными детьми задача в том, чтобы давать им как можно больше положительной обратной связи. Выясните, в каких областях они могут проявить творческую жилку, и посмотрите, как у них это получится.

Как обстоит дело в действительности

Перейдем к фактам. Средний уровень безработицы среди выпускников вузов – около 15 %, а в некоторых регионах доходит до 22 %. Думаю, студентам имело бы смысл осваивать те навыки, которые впоследствии помогли бы им гарантированно получить работу: например, навыки сантехников, электриков, плотников. После чего отправляться туда, где есть спрос на эти услуги, и предлагать свою цену. Уверена, в скором будущем сантехники будут так же богаты, как банкиры.

Еще факт: 65 % детей, которым сейчас восемь, будут работать в профессиях, которых пока еще нет на свете. Так зачем выращивать кадры для профессий, где будет избыток специалистов? Зачем заставлять детей изучать дисциплины, которые им, возможно, не понадобятся в будущем? Скажем, в будущем будут актуальны навыки творческого и нестандартного мышления. Тех, кто владеет ими, не заменят машинами. Возможно, воображение станет самым дорогим товаром, и «нестандартно мыслящие» будут учиться в лучших университетах.

Роботы не умеют сочувствовать, читать мысли другого человека. Компьютеры способны распознавать лица, но не то, что творится в голове и сердце. Эмпатия становится новой грамотностью. В наши дни те, кто умеет читать человеческую душу – это восходящие звезды, потому что в нашем глобальном мире необходимо понимать чувства и мысли другого.

Многие компании ищут сотрудников и особенно руководителей с такими навыками, потому что, независимо от высоты интеллекта, если человек неспособен понять других, он не сможет руководить компанией и компания под его управлением не сможет работать. В будущем создание взаимного доверия будет цениться так же высоко, как финансовые достижения. Умение сотрудничать, любознательность и налаженная коммуникация будут на пике моды и востребованности.

Кое-что о подростках (жаль, что я не знала этого раньше)

Знаю, на протяжении всей главы я ни слова не говорила о подростках. Как обучать подростков и обращаться с ними – об этом можно было бы написать отдельную книгу. Возможно, когда-нибудь я ее и напишу, а пока что позвольте мне сказать вам, что большая часть их безобразного поведения с вами не имеет под собой личных причин. Потому что внутри у подростка происходят процессы, сопоставимые с извержением Везувия, ураганом «Катрина», наводнением на реке Янцзы, Сан-Францисским землетрясением и тому подобными стихийными бедствиями. В этот период физиология у человека меняется так, что у него происходят тектонические сдвиги, он превращается из ребенка в подростка. Хотя физически подростки сильно вырастают, мозги у них остаются во многом детскими и даже младенческими. Но подростки не хотят, чтобы с ними обращались как с маленькими, и вот потому-то любые ваши действия их раздражают: от дыхания до самого факта вашего существования. Мальчики обычно отделяются от родителей, обрывая общение и отстраняясь – они запираются у себя в комнате. Девочки-подростки впадают в боевой раж и высказывают вам все начистоту: как вы их раздражаете и почему и какие вы устарелые. Если подождете несколько лет и уцелеете, обещаю: дети полюбят вас снова.

Если говорите подростку «нет», не добавляйте длинных объяснений, потому что подростки – гении манипуляции и способны на любые хитрости и уловки.

Перечислю самые расхожие примеры ответных реакций подростка на «нет», когда речь идет о чем-то вроде: «Нет, я не хочу, чтобы ты гулял(а) до четырех часов утра». Подросток в ответ вопит или шипит:

– Ты ненавидишь меня и хочешь разрушить мою жизнь!

– Ты не имеешь права мне указывать!

– Ты никогда мне ничего не разрешаешь, ты вредная!

– Тебе просто завидно, потому что ты неудачник!

Подросток также может замучить вас, спрашивая в ответ «почему» примерно тысячу раз в час.

А еще он очень любит формулировки: «Все другие родители разрешают это делать/покупать/заводить/курить».

Вот некоторые полезные правила в обращении с подростками:

1. Не говорите просто «нет». Без длинных объяснений всегда предоставляйте простое обоснование своего запрета или отказа. Покажите, что продумали свое решение. Что бы вы ни говорили, не усложняйте.

2. Если подросток вынудит вас называть все новые и новые причины запрета, он будет тянуть из вас жилы бесконечно и совершенно замучает. Потом воспользуется вашим изнеможением и добьется того, что вместо «нет» вы скажете «делай что хочешь», лишь бы он отстал.

3. Если подросток обнаружит, что у него получается взять вас измором, найдет в вашей броне хотя бы крошечную брешь, он будет донимать вас, пока не добьется своего.

4. Если подросток выдвигает рациональные возражения, можете передумать, чтобы показать ему: вы слушали внимательно и хотя бы отчасти вы – человек.

5. Не переборщите с отказами. Слишком много «нет» заставят подростка замкнуться в себе, отстраниться или вообще делать запретное тайком. Решите, что в вашем кодексе абсолютно запрещается, а когда можно кинуть подростку косточку в виде «да».

6. Если в ходе спора атмосфера слишком накалилась, прежде чем отвечать, делайте паузу и успокаивайтесь. Даже если подростка так занесло, что он в пылу спора начал вас оскорблять, подождите, пока не остынете, и только тогда вернитесь к обсуждению – и сообщите, что оскорблять вас неприемлемо ни при каких условиях.

7. Если вы проиграли бой, то смиритесь с поражением: подростку не повредит увидеть, что родитель проявляет гнев, когда действительно рассержен. Если же вы зашли в выражении гнева слишком далеко, то выпустите пар и потом, не дожидаясь ответа, извинитесь перед подростком.

Монах, нейролог и я

Руби. Аш, скажи, Нейролог будет воспитывать ребенка иначе, чем все остальные?

Нейролог. У нас, Нейрологов, есть склонность проводить эксперименты на собственных детях: они – невольные подопытные. Например, есть технология, которую специалисты по Нейрологии развития применяют с электронной соской. Они записывают, с какой частотой младенец ее сосет и благодаря этому можно определить, обращает ли младенец внимание на то, что ему показывают. Когда он сосредоточен и заинтересован, то сосет соску чаще, и это позволяет разобраться в ранних стадиях познания.

Руби. Да ты просто доктор Франкенштейн! А если младенец не обращает внимания, ему попадает электрошоком? Это так вы, неврологи, тренируете своих младенцев расти умными и лишаете их счастливого детства? Чего доброго, поджарите их, зато они поступят в университет экстерном.

Нейролог. Я хотел провести подобные эксперименты со своим сыном, Кирином. У меня впервые был неограниченный доступ к младенцу. Правда, жена воспротивилась. Но мы попробовали многое из того, что Нейрологи проделывают со своими детьми. Например, повесили над колыбелькой большие черно-белые мобили, потому что во младенческом возрасте развитие зрительной коры стимулируется предметами с высокой контрастностью.

Руби. И как, подействовало?

Нейролог. Не знаю. Когда он был маленький, я подсовывал ему много черно-белых предметов.

Руби. Да, своим детям я тоже вешала мобили. Но, насколько мне известно, гениев из них не выросло.

Нейролог. А мобили были черно-белые?

Руби. Нет.

Нейролог. В том-то все и дело.

Руби. Но почему черно-белые штуковины делают младенца умнее?

Нейролог. Когда ты Нейролог и кое-что знаешь о работе мозга, то думаешь, будто ее можно целенаправленно улучшить. Я думал, что могу улучшить работу своего мозга и особенно – мозга моего сына, потому что он-то развивается буквально у меня на глазах. У нас в Нейрологии уйма всяких теорий о том, какие приемы действуют на мозг, а какие нет. Но на поверку ни один из них толком не работает.

Руби. А у тебя не бывает чувства, будто ты выращиваешь мозг в лаборатории?

Нейролог. Еще как бывает.

Руби. И как же ты выращиваешь и совершенствуешь мозг сына?

Нейролог. Ну, самые странные методы жена мне решительно запретила. Говорит, мы должны просто любить его, заботиться о нем и разговаривать с ним.

Руби. Какое безумие.

Нейролог. Вот и я так думаю.

Руби. А если бы жена дала тебе волю, что еще ты бы проделал с сыном?

Нейролог. О, я бы провел очень много экспериментов.

Руби. Каких, например?

Нейролог. Например, меня очень интересует соотношение между счетом по пальцам и числами. Мне было любопытно, что получилось бы, забинтуй я одну руку сына, чтобы он смог считать лишь пальцы на другой руке. Изменилось бы от этого его восприятие цифр и счета? Помогло бы или повредило бы его освоению цифр? Вот такие штуки меня интересуют.

Руби. И каков был бы эффект?

Нейролог. Не знаю, но было бы интересно попробовать.

Руби. А какие еще эксперименты ты замышлял?

Нейролог. Есть замечательный эксперимент с куклами Бертом и Эрни.

Руби. Что это за персонажи?

Нейролог. Гей-парочка из детской передачи «Улица Сезам».

Руби. Надеюсь, они куклы?

Нейролог. Да, и они даже не геи в открытую. Итак, в твоем распоряжении много Бертов и много Эрни. И маленькая сцена. Когда занавес закрывается, ты кладешь одного Берта и одного Эрни на сцену. Потом занавес открывается, и вот они оба разговаривают на сцене. Потом занавес опять закрывается и снова открывается. Но теперь вместо одной пары на сцене два Берта или два Эрни, то есть получается, что один из них превратился в другого. Младенец на все это смотрит, а ты потом измеряешь, с какой частотой он сосет электронную соску с датчиками.

Руби. Ужас какой. И что это показывает?

Нейролог. Это показывает, к чему младенцы восприимчивее: к изменениям цвета, идентичности или количества. Поэтому вместо превращения Берта в Эрни можно вывести на сцену одного Берта и двух Эрни.

Руби. И они будут сосать электронную соску. Все.

Нейролог. По мере того как младенец привыкает к куклам, он сосет менее интенсивно. Поэтому, если интенсивность сосания возрастает после того, как куклы на сцене меняются, значит, младенец заметил перемену.

Руби. Разве это учит его быть умнее?

Нейролог. Нет, не учит, но интересно же!

Руби. Кому – тебе или малышу?

Нейролог. Пожалуй, да, это интересно мне.

Руби. Отлично. Поведай мне еще о каких-нибудь способах выращивания детей.

Нейролог. Я пытался учить сына латыни.

Руби. Серьезно?

Нейролог. Да, в раннем детстве. Года в три.

Монах. Я звоню в общество защиты детей.

Нейролог. Не надо! Я пытался научить его лишь отдельным латинским словам.

Монах. Но как? С помощью учебных карточек? Кубиков?

Нейролог. Нет, просто начал называть разные вещи вокруг по-латыни. И добивался, чтобы сын тоже называл их на латинском. Это надолго не затянулось.

Монах. Что еще ты делал?

Нейролог. Знаете, есть возраст, когда маленький ребенок начинает называть части тела: «Колено! Локоть!» Я научил его медицинским названиям частей тела. Он знает, где у него пенис и где коленная чашечка, и медицинские названия разных физиологических явлений тоже знает – например, слово «диарея». А, и когда ему было лет пять, я научил его азам квантовой физики. Даже не азам – довольно многому.

Монах. Звучит безумно, но ты рассказывай, рассказывай дальше.

Нейролог. Началось все вполне невинно. Кто-то дал нам книгу о химических элементах, и у нее на обложке была периодическая таблица Менделеева. Я ее нежно люблю, по-моему, она очень красивая и интересная. Вот я и начал показывать ее малышу, один элемент за другим: «Смотри, вот это медь, вот так она выглядит и такая она на ощупь. Вот это натрий. Он – тоже металл, но с виду и по ощущению совсем другой». Поначалу сын пришел от элементов в восторг, он бегал по дому и говорил: «Вот это стекло. Вот это сделано из стекла». А я говорил: «Да, теперь побеседуем об атомной структуре стекла. Почему силикатные компоненты ведут себя так интересно?» Таким образом мы дошли до электронов и о том, почему субатомная энергия – квантовая.

Руби. Сколько ребенку было лет?

Нейролог. Года четыре-пять. Не знаю, помнит ли он все это.

Монах. Вот-вот.

Руби. Но объясни мне, пожалуйста, на что ты рассчитываешь потом, когда набьешь ему голову знаниями? Он знает латынь. Он знает квантовую физику. Он знает, почему появилась Вселенная. А теперь представь, что ты умираешь, – чего бы ты пожелал ему в жизни?

Нейролог. Дело не в том, будто я считаю, что вся эта информация понадобится ему, чтобы преуспеть в жизни. Я просто хочу воспользоваться тем, что он еще очень юн, а у ребенка в таком возрасте мозг как губка, впитывает все. У маленьких детей мозг создает триллионы нейронных связей, больше, чем когда-либо впоследствии в жизни. Это самое подходящее время, чтобы научить их новому языку, игре на музыкальном инструменте, чему угодно. Я хочу успеть дать сыну все возможное, пока этот период не закончился.

Руби. А какой крайний срок? Ты хочешь нашпиговать его знаниями до какого-то определенного возраста?

Нейролог. Лет до пяти, до шести. После этого, конечно, дети способны многому научиться, но потребуется гораздо больше усилий.

Руби. Ясно. А потом ты умыл руки и больше сына не обучал?

Нейролог. Я пытался его учить, но немного – жена все время возражала. Она просто хочет, чтобы он был счастлив и иногда имел возможность побездельничать, поэтому она стала бдительной и редко оставляет меня с ним наедине.

Монах. Хороший ход. Возможно, у нее всегда есть под рукой телефон детского психолога.

Руби. Аш, сколько сейчас лет твоему сыну?

Нейролог. Восемь.

Руби. И какой жизни для него хочет твоя жена?

Нейролог. Хочет, чтобы он был хорошо приспособлен к окружающей обстановке. А это не в индийских традициях.

Монах. От нас всех хотят, чтобы мы пошли во врачи.

Нейролог. Ну, положим, не все, но все должны отучиться на медика.

Руби. Ничего себе. То есть если сын будет хорошо приспособлен к жизни, тебя это огорчит, потому что в Индии так не принято?

Нейролог. Я понимаю, что адаптированность к жизни – это важно, но я не к этому стремлюсь в воспитании сына.

Руби. Не зря, видно, дети говорят потом «ненавижу родителей».

Нейролог. Надеюсь, у нас такого не произойдет!

Руби. А если бы у твоего сына мозг не был приспособлен к восприятию всех этих знаний? Если впихивать информацию в детей насильно, они тебя возненавидят. Дочка в два года на меня бы в суд подала.

Монах. Они хотят играть в приставку, а ты учишь их древнегреческому…

Нейролог. Да, риск существует. Но я думаю, нужно быть таким родителем, каким можешь. Я – такой отец, который любит латынь и квантовую физику. Такой уж – какой есть. Я не могу переломить себя и стать отцом, который любит ходить на батут или в сотый раз читать книжку про паровозика Томаса.

Монах. Но для друга бы ты на это пошел? Предположим, я бы тебя попросил: «Аш, я ужасно хочу пойти на батут». Ты бы со мной отправился?

Нейролог. Один раз бы сходил. Но после этого мы бы меньше ходили куда-то вместе.

Руби. Серьезно? Ты бы сводил Туптена на батут, но только один раз?

Нейролог. Да, один-единственный.

Монах. Но не второй.

Нейролог. Но не второй. Однако я думаю, что Туптен на батуте – это было бы прекрасное зрелище. Желтое одеяние развевается в воздухе, улыбка до ушей, бритая голова блестит…

Руби. Я бы заплатила, чтобы на это полюбоваться! Интересно, когда воспитываешь ребенка, есть ли предел, за которым стресс переходит в перегрузку?

Монах. Думаю, главное – не передавать стресс детям. Но хитрость в том, чтобы знать, когда надавить, причем по-умному.

Нейролог. Вот это труднее всего понять. Лучше всего действует, когда давишь, но в меру, и потом даешь передышку. Например, я работаю над сложной задачей с лабораторными данными, погружаюсь в нее как можно глубже и тружусь изо всех сил. Потом в какой-то момент прерываюсь и иду принять душ или погулять. И много раз бывало так, что именно во время передышки ответ сам собой появлялся у меня в голове. Я называю это «душевым озарением». Такое происходит, когда уровень стресса падает – и тогда ответ на задачку возникает в голове уже полностью сформулированным. Однако он не возникнет, если сначала ты не потрудишься как следует.

Руби. Согласна. Если не стараться в начале, то никогда ничего не достигнешь в какой бы то ни было области. Когда чему-то учишься, то в начале всегда очень трудно, а потом уже все идет как по маслу. Когда я училась музыке, мой преподаватель однажды хлопнул меня по пальцам крышкой фортепьяно за то, что я ошиблась в пьесе «К Элизе». В конечном итоге я полюбила фортепьяно, хотя пальцы он мне чуть не сломал. Но я не всегда знаю, когда сделать паузу и пойти в душ. Иногда я вообще ее не делаю. Как мне научить детей, если я сама не знаю, когда надо перестать стараться и сделать передышку?

Монах. Думаю, чем лучше ты начинаешь понимать свое сознание и чем лучше учишься регулировать собственный стресс, тем лучше у тебя получится помочь с этим же детям. Если ты давишь на них, потому что боишься, как бы они не потерпели неудачу, они ничему не научатся. Нужно уметь настраиваться на индивидуальные таланты ребенка, чувствовать их и пестовать. Бессмысленно давить и настаивать, чтобы ребенок занимался чем-то, что ему не по душе. Отец когда-то лупил меня, чтобы я выучил математику, и теперь, если мне случается столкнуться с цифрами, я мгновенно цепенею и тупею.

Руби. Что, правда?

Монах. Нет. Лупили меня много, это да. Трудное было детство.

Руби. Отец обрадовался, когда ты ушел в Монахи?

Монах. Вообще-то, он сам некоторое время был Монахом, до того как познакомился с матерью. Когда он впервые увидел меня в монашеском облачении, то был так горд за меня, что простерся передо мной на полу. А было это посреди аэропорта Хитроу. Представляете картину?

Руби. Тебе удалось простить отца?

Монах. Для меня все изменилось, когда я узнал, каким было его детство. Его растила очень суровая мать. Однажды, когда он был еще ребенком, то вернулся из школы взбудораженный, потому что весь день вырезал для матери деревянную ложку. Он вручил матери свою поделку, а она воззрилась на него и сказала: «Ты на земле только лишнее место занимаешь». Это помогло мне лучше понять отца и его боль. Теперь у нас дружеские отношения. Он, вообще-то, интересный человек.

Руби. Туптен, а как бы ты воспитывал ребенка?

Монах. Думаю, я бы старался разговорить его, чтобы он рассказывал мне о своих чувствах, и старался бы относиться к нему непредвзято. И, как я уже сказал, я бы не перегружал на него свои эмоции.

Руби. Предположим, я рассердилась и говорю: «Я хочу откусить голову своей кукле и запихать ее в горло нашему Бобику». А ты скажешь: «Хорошо, давай поговорим об этом?»

Монах. Не сразу, но чуть позже, в подходящий спокойный момент, я со всей возможной добротой скажу: «Зачем ты хотела это сделать? Что ты чувствовала?» С детьми вполне можно вести разумные разговоры об их чувствах, нужно просто сохранять любознательное и участливое отношение, не винить их ни в чем и не быть с ними высокомерными.

Руби. Туптен, тебе надо обзавестись ребенком. Мир станет лучше.

Монах. Я не могу этого сделать, но спасибо, что ты так хорошо обо мне думаешь.

Упражнения на осознанность, помогающие в воспитании детей, ждут вас в главе 11.

Глава 9

Вредные привычки

Многие чувствуют, что мы на пороге нового Ледникового Периода, экономического спада или просто коротаем последние минуты перед тем, как Северная Корея нажмет на красную кнопку ядерного чемоданчика. Все это вполне может случиться (надеюсь, все же после того, когда моя книга выйдет), но главная угроза нашей жизни – это наши зависимости. Мы знаем, как справиться с ограниченными ресурсами; но не знаем, как справиться с неограниченными. В древние времена, если человек хотел есть, он просто срывал банан, хотя бананов было ограниченное количество. Но в современном обществе, где что угодно получаешь по щелчку пальцев, удовлетворение можно получить незамедлительно. Щелчок по клавиатуре – и можно заказать одежду, пищу, драгоценности, порно, мужа… а я ведь даже не упомянула темную сторону Интернета под названием Даркнет[5]. Мы не унаследовали от предков тормоза по части излишеств. До недавнего времени в западном обществе считалось, что невозможно заработать слишком много – сколько ни наживешь, все мало. Но сейчас, когда появились новые миллиардеры, невозможно представить, как они распоряжаются своей жизнью, если могут получить все, что угодно, в неограниченных количествах. Покажите мне здорового миллиардера, который хорошо проводит время, и я съем свои носки.

Новизна

К непрерывной эволюции нас подталкивал неустанный поиск новизны. Именно это мотивировало людей совершать все новые и новые изобретения, от копья до бомбы. Исследования ДНК показывают, что у неандертальцев был некий ген DRD4–7R – сорок тысяч лет назад. Этот ген связан с риском и поиском новых ощущений: человек вечно в поиске, но редко получает удовлетворение. Этот же ген есть и у 10 % современных людей, и эти 10 % с большей вероятностью страдают зависимостями, если только не представляют собой отчаянных храбрецов (посмотрите на зависимость от экстремальных видов спорта – ярким примером будет, скажем, альпинизм). Я не утверждаю, что можно отбросить осторожность, подсесть на что-то по своему выбору и винить в зависимостях наши неандертальские гены, но, если мы осознаем свою подверженность зависимости, то у нас больше шансов ее предупредить или преодолеть – словом, принять меры.

В каком-то смысле человек с зависимостью – раб, он лишен свободы и полностью в плену у того, от чего зависит, будь то наркотик, алкоголь, еда, секс, игры, компьютер и тому подобное. Почему-то я уверена, что нельзя впасть в зависимость от чистки зубов, но, возможно, я ошибаюсь[6].

Цифровая зависимость

В прошлом химики создали немало опасных веществ, вызывающих привыкание. В наши дни предприниматели приохотили нас к электронным приборам. Они наживаются, находя все новые способы подцепить нас на крючок, посулив цифровое удовольствие. Они знают, что нужно постоянно повторять «инъекции», чтобы никто из потребителей не заскучал и снова и снова получал все большую дозу. Эти наркобароны от цифровых СМИ не случайно совершают новое открытие и запускают в оборот новинку техники или новую социальную сеть; у них целая армия разведчиков, они проводят тысячи тестов, чтобы точно выяснить, что вызовет наибольший фурор и спрос – и как долго томить потребителя в ожидании, умело подогревая его интерес, чтобы он, изголодавшись, накинулся на новинку, выложил деньги. Они разрабатывают цифровые игрушки, которые представляют непреодолимый соблазн для всех и каждого. Чтобы добиться максимального воздействия на потребителя, учитываются и используются такие параметры, как конкретные фоновые цвета, звуки, анимация, музыка.

До появления Интернета нами манипулировали создатели рекламы (см. сериал «Безумцы»[7]), которые отлично знали, что привлечет наше внимание к конкретному продукту. В 1960-е годы была опубликована книга «Тайные преследователи», в которой рассказывалось о том, как нас исподволь заставляют выбирать определенный продукт, как рекламщики добиваются, чтобы мы непременно купили отбеливатель, который обеспечивает «белоснежную белизну», а не другие отбеливатели, выполняющие ту же функцию.

Разница в том, что с появлением цифровой рекламы мы стали подвергаться манипуляции каждую секунду, день и ночь. Мы живем в «экономике внимания», где рекламщики зарабатывают на том, что выясняют, как превратить наше самое драгоценное свойство – внимание – в деньги. Мера, которой они измеряют наше внимание, называется «количество глазных яблок». Везде, куда бы вы ни глянули, рекламщики соревнуются за ваше внимание и фокусировку: на улице, на экране, в общественном транспорте. В прошлом за наше внимание сражались только рекламные щиты, но, когда Интернет стал мобильным, зависимость обострилась, потому что реклама повсюду. В 1960-е люди впадали в зависимость от сигарет, алкоголя и наркотиков. К 2010-му году люди впали в зависимость от Фейсбука, Инстаграма, Твиттера, Тиндера, порнографии, покупок онлайн и так далее – список огромен.

Каждый месяц любой человек проводит почти сто часов за отправлением сообщений, писем, компьютерными играми, чтением статей в Интернете, проверкой банковского счета онлайн и так далее. В течение среднестатистической жизни эти часы накапливаются и складываются в одиннадцать лет. 41 % населения за последний год пострадал хотя бы от одного вида зависимого поведения. В наши дни средний человек ежедневно проводит с телефоном около трех часов; это четверть вашего ежедневного бодрствования! Существует даже слово-неологизм, которое описывает страх остаться без мобильного телефона: «номофобия». 80 % подростков проверяют свой телефон не реже раза в час. Большинство из них приучились никогда не отрывать взгляда от телефона или планшета и живут всю жизнь в состоянии перманентной рассеянности. Они полностью лишены осознанности.

Наркотик приятного времяпрепровождения: допамин

И зависимость от наркотических веществ, и зависимость поведенческая (от секса, покупок и так далее) включают выбросы допамина, который вырабатывается в вентральной области покрышки (ликуйте, любители нейрологии – это действительно название области мозга!); затем он отправляется к рецепторам в мозгу и вызывает прилив удовольствия. Чтобы предпринять практически любое действие, нам необходима небольшая доза допамина. Даже просто выпить стакан воды – и то означает немножко себя вознаградить: ведь вы утоляете жажду. Эту систему вознаграждения выработала наша потребность в выживании. Когда первобытный человек, наш предок, натыкался на источник пищи, суливший утоление голода, он запоминал его, чтобы потом найти снова. У прилива допамина три составляющих: спусковой механизм, поведение и вознаграждение.

В наши дни проблема в том, что система научения, основанная на вознаграждении, лишилась тормозов, потому что, когда денег вдоволь, эти источники удовольствия никогда не иссякают. Когда вы испытываете постоянные приливы допамина, то мозг решает прекратить фонтанировать гормонами. И вы больше не получаете такого удовлетворения, как раньше, поэтому необходимо повысить дозу допамина, чтобы вновь испытать прежнее удовольствие – а если не повысите, будете ощущать жажду. В конечном итоге вам потребуются прямо-таки водопады допамина, просто чтобы чувствовать себя нормально, и вы рискуете прийти к более опасным зависимостям, например наркотическим, чтобы удовлетворить свою острую нужду и заполнить ненасытную бездну. Когда вы испытываете такую жажду, то активизируется поясной отдел мозга. Магнитно-резонансная томография показывает, что этот участок успокаивается у тех, кто практикует осознанность. Они научаются не цепляться за мысли о желаниях и жажде, но вместо этого просто бесстрастно фиксировать чувства как таковые.

Невозможно положиться на свое мышление, потому что оно знает, как оправдать ваши желания, например: «Я совсем немножко, а потом брошу». Или: «Съем кусочек и больше ни-ни». Или: «Я не наркоман, я просто курю», или: «Я пью, потому что меня мать в детстве затюкала». Но, если вы научитесь распознавать эти острые желания в теле достаточно рано, то обретете способность вовремя останавливаться и принимать верное решение: поглощать или не поглощать очередную дозу сами знаете чего.

Есть люди, которым удается употреблять определенные вещества или позволять себе рискованное поведение и не впадать в зависимость, но, если вы слишком тревожны или в депрессии, то у вас выше риск попасться на крючок, потому что вы узнаете, что поведение или вещество, от которого вы зависите, уменьшает боль. Если у вас острая потребность что-то принимать или делать, чтобы получить эмоциональное облегчение, то спустя некоторое время вы ощутите, что жить без этого не можете. И тогда вы официально станете зависимым.

Как преодолеть зависимость

Что тут можно предпринять? «Анонимные алкоголики» и другие подобные им организации – блестящий ответ на любые зависимости. Эти системы помогают миллионам людей. Думаю, отчасти их успех объясняется тем, что они обеспечивают зависимому человеку общество, а это отвечает нашей примитивной потребности в принятии и сопричастности. Такое сообщество пробуждает в человеке все лучшее, потому что это пространство, где нет социальной иерархии и тебя не оценивают и не судят. В таких сообществах все равны, обо всех заботятся, все небезразличны ближним, независимо от статуса.

Многие зависимые остаются на крючке из-за чувства сопричастности – они общаются с другими зависимыми. «Анонимные алкоголики» и организации такого типа дают зависимому новых «соплеменников» взамен прежних, но новые помогают друг другу жить лучше, а не катиться по наклонной плоскости. У сообщества есть свои правила и границы, которые обеспечивают его членам ощущение безопасности. Участники анонимных групп получают быстрое удовлетворение оттого, что помогают друг другу и группе в целом, то есть вознаграждение, и это возвращает к древним временам, к тому, на чем держалось общество в древности. Если бы первобытные люди не добывали пищу на благо племени, племя бы вымерло.

Зависимый способен выздороветь, но для этого необходимо, чтобы он сам хотел исцелиться. Тут на помощь приходит нейропластичность, потому что никто из нас не обязан увязать в той или иной привычке, мы способны контролировать себя и изменять свой мозг. Трудность в том, что для этого нужны упорство и дисциплина. Неважно, занимаетесь ли вы упражнениями на осознанность, ходите на встречи анонимной группы или к консультанту, ключ в том, чтобы научиться осознавать свои мысли и чувства. И тогда у вас возникает выбор: увязнуть в болоте зависимости или вытащить себя из трясины.

Монах, нейролог и я

Руби. Аш, как по-твоему, существует ли такое явление, как мозг наркомана?

Нейролог. Нет, не существует. Никто не появляется на свет с мозгом наркомана, это не врожденное явление. Ни по генам, ни по мозгу, ни по каким-либо еще характеристикам невозможно предсказать, кто станет наркоманом и приобретет какую-то форму зависимости, а кто нет. Есть факторы, которые повышают вероятность зависимости, например детская травма или зависимость у родителей; и, разумеется, доступ к наркотическим веществам – тоже существенный фактор. Но и в таком случае риски не абсолютны. Бывает, что уровень риска невысок, а человек все равно становится наркоманом и, наоборот, есть случаи, когда при высоком уровне риска человек наркоманом не становится – но причины ученым пока неизвестны.

Руби. В чем разница между привычкой и зависимостью? Например, шопинг – это зависимость?

Нейролог. Я бы сказал, что привычка – это поведение, в котором есть некоторый выбор, а зависимость (в науке также называемая «аддикция») – это насильственное явление, и выбора оно человеку почти не оставляет. Если привычку не «подкармливать», то вам будет не по себе, но, чтобы «подкормить» зависимость, человек готов сдвинуть горы. А синдром отмены зависимости способен довести до физической болезни – начинается так называемая ломка, или абстиненция. Например, одна из причин, по которой алкоголики пьют, – стремление избежать ломки. Большинство алкоголиков пьет уже не ради опьянения, а чтобы чувствовать себя нормально.

Монах. Я хочу шоколада. Руби, я знаю, у тебя тут где-то есть шоколад. (Начинает рыться в буфете.)

Руби. Аш, а вот Туптен у нас зависимый? У него шоколадная наркомания?

Нейролог. Да он вот-вот выйдет на улицу и продаст твой телевизор за плитку шоколада. О чем ты говоришь!

Монах. До того как постричься в Монахи, я боролся с зависимостью. Потом, уйдя в монастырь, приобрел зависимость… от медитации! Я занимался ею ради того, чтобы ощутить восторг, кайф, примерно так, как люди пьют тройной эспрессо. Но вместо этого я через некоторое время начал ощущать подавленность, меня преследовало уныние и упадок духа. Я отправился к своему наставнику и пожаловался, что медитация вгоняет меня в депрессию. На это наставник ответил: «В депрессию тебя вгоняет не медитация, а ты сам. Ты – наркоман. Ты пытаешься добиться кайфа за счет медитации, но это желание невозможно удовлетворить досыта, тебе всегда будет мало. Ты печалишься, и печаль приводит тебя к разочарованию». Для меня это было настоящим прорывом, потому что в корне изменило мое отношение к медитации.

Нейролог. Думаю, это очень важный шаг вперед. Ты стремился получить от медитации дозу удовольствия, а на самом деле сосредоточивался на том, чтобы замечать отсутствие удовольствия.

Руби. Сейчас я скажу, что доставляет кайф мне. У меня зависимость от просмотра сериалов. Начинаю смотреть, посмотрю одну серию – и все, я уже на крючке, и остаток вечера не отрываясь смотрю сериал до самого конца, причем одновременно еще и ем. Вот до какого безумия доходит! Однажды меня пригласили на вечеринку с актерами сериала «Корона»[8], но я не пошла, потому что так увлеклась просмотром сериала, что должна была остаться дома и посмотреть шестую серию.

Нейролог. Да, это своего рода запой. Сериальный запой. Нечто подобное было в эксперименте над крысами, которые нажимали на кнопки, чтобы получить добавку наркотика.

Руби. Крысы смотрят сериалы?

Нейролог. Да, говорят, им нравится «Во все тяжкие»[9]. Шутка. Нет, я говорю об экспериментах, когда крысы могли получить добавку кокаина, если соображали, что нужно нажать на кнопку. В итоге они отказались от сна, пищи и движения и просто жали и жали на кнопку, чтобы получать все больше наркотика. В конечном итоге многие особи умерли от истощения. По-моему, именно так выглядят люди, которые включают все новые и новые серии сериала.

Руби. Ну для тебя вообще все люди на свете – подопытные крысы. Туптен, а ты смотришь сериалы?

Монах. Ребята, а вы видели «Блеск»[10]? Я что хочу сказать – я вообще не любитель женской борьбы, но сериал на самом деле о человеческой ситуации в целом.

Руби. О ситуации? Ситуация там простая: девушки в лайкре рвут друг другу волосы клочьями.

Нейролог. По-моему, это достаточно точное определение человеческой ситуации как таковой.

Монах. На самом деле я почти не смотрю телевизор, потому что я очень занят.

Руби. А занятость – это не форма зависимости?

Монах. Я определенно получаю удовольствие оттого, что много работаю, помогая людям, но это не «кайф», не токсическое опьянение. Думаю, если бы мне платили, то я бы подсел на зарабатывание денег.

Руби. Деньги, судя по всему, – самый сильный изо всех наркотиков. Высший кайф на свете.

Нейролог. Да, деньги – это очень сильный наркотик. Можно подумать, мы изобрели деньги нарочно для того, чтобы вызывать у себя допаминовую зависимость. Мы получаем дозу удовольствия, но она недолговечна, и поэтому всегда хотим еще. Крупные банки используют эту бесконечную тягу, чтобы заставить людей выполнять практически самоубийственные объемы работы. Так что во многом ситуация напоминает крыс в том эксперименте.

Руби. Я слышала, что один крупный инвестиционный банк – называть не буду, но вы легко догадаетесь – нанимая новых сотрудников, дает им тот же тест, с помощью которого психологи проверяют людей на психопатию. Если потенциальный кандидат получает высокие баллы по этому тесту, его берут на работу. Потому что это указывает, что он ради заключения сделки готов убить. Если мы так почитаем маньяков сейчас, то что, по-вашему, нас ждет в будущем?

Нейролог. Мы все больше сдаемся системе, которая все сильнее отдает предпочтение быстрому вознаграждение дозами допамина, а не долгосрочному счастью. Мозг человека вырабатывает допамин в качестве награды за риск, а не за принятие обоснованных решений с учетом долгосрочной перспективы.

Монах. Люди подсаживаются на допамин. Думаю, интересно то, что у них не возникает привыкания к органической капусте, но они подсаживаются на сладкие газировки и тому подобное. Все дело в том, чтобы получать опьянение того или иного рода, для чего подходят различные раздражители чувств. В конечном итоге нас начинает раскачивать маятником между кайфом и ломкой, и состояние спокойного удовлетворения уже кажется скучным. Я боялся такого ровного состояния. Когда я только поступил в монастырь, то в панике звонил родным домой и жаловался: «А что, если я в конечном итоге превращусь в автомат, лишенный чувств?» Думаю, я тогда опасался, что медитация заберет у меня все ощущения взлета и кайфа и мир вокруг станет серым. Но на самом деле теперь я чувствую, что счастье – это ровное стабильное ощущение внутренней радости. Когда тебе не нужны дозы стимуляторов, ты чувствуешь себя отлично.

Руби. Да, ощущение счастья заключается и в том, что за ним не нужно постоянно охотиться.

Нейролог. Совершенно верно, но коммерческий бизнес держится на том, чтобы постоянно подстегивать такую погоню за счастьем и раздувать вокруг нее шумиху. Прямо сейчас «Гугл» поймет из твоей истории запросов, что ты подумывала купить туфли, и разместит рекламу обуви рядом с твоей почтой. Ты считаешь, что это на тебя не повлияет, точно так же, как все зависимые думают, что они исключение и ни на что не подсядут. Но «Гугл» знает, что реклама на тебя подействует, и знает, как это проделать. Он знает, когда ты наиболее уязвима для этой рекламы, и подстроит рекламу под то, о чем ты думала в течение последнего часа. Все это манипулятивные техники, и они разработаны, чтобы создавать и усугублять зависимости.

Руби. Когда ты ходишь по магазинам, ты думаешь, что существует какой-то всевидящий Старший Брат, который манипулирует тобой и заставляет покупать то или иное?

Нейролог. Да, определенно так. В магазинах используется освещение, запахи, музыка и раскладка товара – все, чтобы порождать у покупателя ощущение, что он переживает покупку-чудо и переносится в мир фантазии. В торговых центрах покупателей окружают фонтаны и дешевая вкусная пища, так что у них возникает ощущение отпуска, праздника, и поэтому они начинают беззаботнее тратить деньги. Каждая минутка, проведенная в магазине, продумана и разработана так, чтобы ты как покупатель поддавалась своим порывам и зависимостям, совершала импульсивные покупки не задумываясь. И ты будешь открывать кошелек даже до того, как решишь что-то купить.

Руби. Но как этого избежать? Что, просто сидеть дома?

Нейролог. Не поможет, потому что сейчас магазины врываются к тебе домой. Они пролезают в твой компьютер, даже когда ты просто проверяешь почту. И ты покупаешь в Интернете, повинуясь порыву, покупаешь прежде, чем решишь что-то купить. Обычно один из способов защититься от зависимости – избегать ситуаций, которые потенциально могут эту зависимость подпитать, но с появлением Интернета у нас уменьшилась возможность контролировать то, что приходит в нашу жизнь.

Руби. А что ты предлагаешь делать человеку с той или иной формой зависимости?

Нейролог. Сейчас уже точно известно и доказано, что самый эффективный способ побороть зависимость – изменить окружение и обстановку. Лучшее тому доказательство – истории американских солдат после войны во Вьетнаме. Многие из них стали на войне героиновыми наркоманами, но, когда вернулись домой, в большинстве своем сумели излечиться от наркомании. Героин – очень тяжелая форма зависимости, которую трудно победить, так что это история большого успеха. Отчасти победа ветеранов над наркоманией объясняется тем, что армия обеспечивала им мощную поддержку и присмотр. Но самый главный фактор – это все-таки изменение обстановки. Когда солдаты вернулись домой в Америку, получить доступ к наркотикам стало гораздо труднее, и сама наркомания как поведение в США социально менее приемлема, чем во Вьетнаме; и к тому же у большинства ветеранов прошла психологическая травма самой войны. Вот почему важно сосредоточиться на социальных переменах, а не только на биологических.

Монах. Аш, я согласен с тем, как важно изменить окружение и обстановку. Я преподавал осознанность в реабилитационных клиниках и предлагал наркоманам и алкоголикам поменять круг общения или, может быть, изменить обстановку в жилище. Например, превратить гостиную в кухню, а спальню в гостиную. Звучит просто, но, если изменить окружение, разбить рутину, эта новизна и перемены не дадут тебе вернуться к старым привычкам. Переверни и встряхни то, что тебя окружает, – и сможешь начать с чистого листа, и у тебя появится шанс двигаться дальше.

Руби. Серьезно? Ты посоветуешь героиновому наркоману поменять мебель и обои в кухне, и это сработает?

Монах. Мы на этом не останавливаемся. После этого мы беседуем о внутренней обстановке. Я рассказываю о том, что зависимости похожи на расчесывание раны. Чем больше расчесываешь, тем сильнее она зудит или даже воспаляется. Если ты сумеешь просто осознанно пережить зуд и удержаться от расчесывания, то рана начнет заживать. Вот тут и нужна осознанность.

Нейролог. Великолепное сравнение. Раны вырабатывают молекулы, которые называются гистамином и помогают исцелению, но в то же время вызывают зуд. Если расчесывать рану, образуется еще больше гистамина, следовательно, и зуд усиливается. Если удержаться и не расчесывать, если приложить усилия и выдержать интервал между мыслью и действием, то зуд постепенно утихнет. Точно так же подкармливание зависимости или компульсии лишь усилит эту зависимость. Главное здесь – пауза, зазор между мыслью и действием.

Монах. Да, как мы говорили, обсуждая мышление, осознанность и держится на этой паузе, когда мы способны научиться помедлить и сделать верный выбор.

Руби. Я бы не смогла просто отпустить зуд, я бы с ума сошла. Иногда, когда у меня чешется спина, я просто трусь спиной о ствол дерева, пока с него кора не сойдет – ну совсем как медведь. Я веду себя неправильно?

Монах. Это не зуд, это мысли о зуде. Самая глубочайшая наша зависимость – от своих же мыслей. Конечно, когда бросаешь героин или алкоголь, это физически мучительно и тут требуется лечение. Но после того, как проходишь фазу абстиненции, можно начинать работу над сознанием. Научившись осознанности, можно понемногу научиться принимать «зуд» и выдерживать ту паузу, которая нужна, чтобы не вернуться к старой привычке и не «расчесывать рану». Нужно приучить себя во время этой паузы бесстрастно принимать чувство дискомфорта, а не отгонять его. Тем самым ты справляешься с прежним, неправильным настроем, который по старой памяти подсказывает: если «почесать», будет легче. В конечном итоге тебе удастся освободиться от «зуда».

Руби. Но мне все равно потребуется почесаться о ствол дерева.

Монах. А еще, когда я работал в реабилитационной клинике, пациенты часто говорили о «дыре в душе». Зависимость (наркомания, алкоголизм) становится отчаянной попыткой восполнить острую нехватку чего-то. Но осознанность – это практика, которая обогащает жизнь и помогает воспрянуть духом. Я думаю, что людям на реабилитации очень помогает умение сострадать самим себе – оно позволяет залечить эту «дыру в душе», которая в первую очередь и привела к наркомании или алкоголизму.

Руби. Я думаю, что залечить дыру в душе – это главное.

Упражнения по осознанности, помогающие избавиться от зависимости, вы найдете в главе 11.

Глава 10

Будущее

Мы говорим о будущем так, словно оно нам еще предстоит и еще только приближается. Но жизнь идет так быстро, что будущее уже наступило. Ваш следующий вдох-выдох и есть будущее, а потому будьте готовы. Руководитель «Гугла» Хэр Вариан говорит: «Миллиард часов назад появился современный человек разумный… Миллиард секунд назад появился персональный компьютер IBM. Миллиард поисковых запросов в „Гугле“ назад – это было лишь сегодняшнее утро».

Новая эволюция

В прошлом мы развивались в основном за счет нашей ДНК. Каждый раз, когда мир ставил перед человеком новую задачу или препятствие, крикнув: «Ну, слабак, как ты справишься с этим?» – у человека менялись гены – мутировали так, чтобы он дожил до следующего Нового года. Эволюция всегда приходила нам на помощь. Например, около десяти тысяч лет назад, чтобы австралийские аборигены сумели выжить в условиях пустыни, развился генетический вариант, который позволял человеку переносить высокую температуру и обзаводиться очень густым загаром, не обгорая на солнце. Другой пример, который тоже имел место десять тысяч лет назад: когда мы поднялись с четверенек и стали двуногими, у европейцев и африканцев был одинаково темный цвет кожи, потому что и те и другие произошли из одних и тех же земель – из Африки (извините, дорогие расисты, вам придется это скушать). Со временем кожа людей, проживавших в менее солнечном северном климате, посветлела – это было нужно, чтобы помочь им усваивать ультрафиолетовые лучи и более эффективно вырабатывать витамин D. Многие расисты-фанатики простились со своими убеждениями именно потому, что узнали, откуда взялся светлый цвет их кожи: причиной послужило то, что их предки переселились в северные края.

Нам уже не требуется развиваться генетически, потому что в нашем распоряжении блага цивилизации вроде центрального отопления или крема от загара. Если нам нужно путешествовать на дальние расстояния, то для этого не требуется развивать мускулистые и длинные ноги – мы просто сооружаем еще более скоростные самолеты и автомобили. В большинстве своем мы редко бываем на открытом воздухе, поэтому у нас на Западе одна из частых трудностей – это затекшие ноги, которые мы отсиживаем, пока торчим за компьютером, или растяжение кисти от того, что мы много набираем текст.

В наши дни большая часть естественного отбора происходит из-за изменений общества, а не изменений климата. Сейчас, когда у нас постоянно под рукой любые достижения техники и когда мы постоянно перемещаемся из одной обстановки в другую и постоянно сталкиваемся с разными интеллектуальными задачами, наши гены просто не могут настолько быстро адаптироваться, чтобы угнаться за современной жизнью в цифровых джунглях. Мы страдаем от выгорания, и у нас появляются все новые болезни потому, что мы лишены возможности генетически модифицироваться с такой огромной скоростью – и в то же время, если мы не успеем меняться в темпе века, то нашему биологическому виду конец.

Чтобы успеть за технической эволюцией, нам пришлось бы генетически эволюционировать несколько раз в месяц – настолько велика ее скорость. Люди как биологический вид способны производить новое поколение не чаще, чем раз в двадцать пять – тридцать лет, и требуются тысячи лет, чтобы какая-то более развитая черта сформировалась и распространилась среди всего нашего биологического вида. Некоторые животные воспроизводятся раз в неделю. Существует мошка, которая живет всего сутки; к концу дня одно поколение сменяется другим, новым. Эти мошки едва успевают привыкнуть к жизни – и бац, они уже умирают.

Новый новый век

Возможно, как написано во многих научно-фантастических романах, существовал некоторый «высший план», согласно которому мы должны были эволюционировать к настоящему моменту – как раз вовремя, чтобы создать компьютеры, призванные со временем заменить «устаревшую модель», самого человека. Будущее неуклонно наступает, и что грядет, то и будет. Эволюцию остановить невозможно, а технические добавления, которые уже появились или вот-вот появятся, становятся продолжением человека, его дополнительными органами.

Одним из первых браков между человеком и технологиями станет лечение повреждений мозга и других когнитивных расстройств. И это хорошие новости для тех, кто страдает от психических заболеваний. Антидепрессанты, которые в ходу сейчас, поражают мозг, произвольно задевая любые рецепторы, до которых дотянутся, и тем меняют наш химический состав. Но в скором будущем нас ожидает техника, способная стимулировать нейроны, и она будет сосредоточиваться на конкретном участке мозга.

Кроме того, высока вероятность, что появятся укрепители и восстановители памяти для пожилых людей. В нашем распоряжении уже есть глубокая стимуляция мозга, позволяющая облегчить симптомы болезни Паркинсона; есть кохлеарные импланты, восстанавливающие слух, есть бионические протезы для инвалидов.

Сравнительно недавно женщине-инвалиду с параличом всех четырех конечностей были вживлены в двигательную зону коры головного мозга электроды, что позволило ей испытать симуляцию полета на самолете-истребителе. Также был проведен эксперимент, в ходе которого обезьяна при помощи мозговых импульсов смогла кататься в инвалидном кресле. (Насчет целесообразности и смысла этого эксперимента не уверена, но он состоялся.) Ученый и врач Мигель Николелис и его помощники обеспечили парализованному пациенту возможность открыть Чемпионат мира по футболу (об этом можно прочитать на сайте «TED talks»).

Та же самая технология, которая уже сейчас позволяет парализованным людям использовать собственные мысли как пульт дистанционного управления бионическим протезом конечности, в будущем позволит любому человеку при помощи такого же «пульта» управлять чем угодно. Все покупки в Интернете можно будет совершать, просто представив их. Пульт уже здесь, и им пользуются парализованные люди, которые теперь могут двигать курсор по экрану, используя силу мысли.

Пока я пишу, а вы читаете, Илон Маск и его команда работают над созданием интерфейса, связывающего мозг и машину: это позволит всем нейронам вашего мозга связываться с внешним миром. Маск говорит: «Мы уже в определенном смысле создали цифровой третичный уровень – это касается вашего компьютера, или телефона, или приложений. Можно задать вопрос через „Гугл“ и мгновенно получить ответ. Можно получить мгновенный доступ к любой книге или музыке. С помощью крупноформатной электронной таблицы можно проводить самые сложные вычисления. Можно бесплатно провести видеочат с человеком на другом конце мира. А в Средневековье вас бы за это обвинили в колдовстве и сожгли на костре».

Новый ты

Возможно, XXI век станет тем веком, когда мы как биологический вид сумеем вырвать генетический код из когтей эволюции и научимся перепрограммировать самих себя. Мы, ныне живущие, вполне возможно, застанем момент, когда биотехнологии позволят продлевать человеческую жизнь по желанию каждого отдельного человека, уже вне зависимости от прихотей природы. И тогда возникает целый спектр новых вопросов: например, захотите ли вы и впрямь обрести бессмертие? А если захотите, то где будет жить следующее поколение? Может, в кувшинах?

С помощью современной медицины и технологических инноваций мы нейтрализовали силу естественного отбора. Благодаря искусственному экстракорпоральному оплодотворению нам уже не нужно ждать, пока разовьется новое поколение с новыми, более совершенными чертами. Родители вольны выбирать, какой из эмбрионов подсаживать, – точно так же, как выбирают того или иного омара в ресторане. Специалисты используют способы генетической модификации, чтобы создавать новые мутации, поэтому в будущем родители смогут разрабатывать и выбирать «дизайн» ребенка, вплоть до пола, цвета глаз и волос. Одна из наших важных целей как биологического вида – развить более мощный разум, поскольку именно благодаря разуму человечество достигло своих нынешних высот, а наши гены развиваются так, чтобы отдавать все больше и больше ресурсов мозгу. Нам не придется ждать, пока эволюция сделает нас еще умнее – в скором времени мы получим возможность повышать интеллектуальный уровень человечества, выбирая из возможных эмбрионов самых умных. Кроме того, мы сможем манипулировать ДНК, чтобы создавать клетки, из которых появится следующий Эйнштейн, Рембрандт или олимпийский чемпион. Я не утверждаю, что это хорошо или плохо, просто предупреждаю, что так будет.

Кевин Келли, издатель журнала «Whole Earth Review» и главный редактор журнала «WIRED», основатель некоммерческих организаций и автор текстов по биологии и биоинженерии, соглашается, что мы уже можем начать использовать машины, которые сами же создали, чтобы сделать следующий шаг в эволюции. Мы уже разработали ушные импланты для глухих; следующим шагом будут импланты, которые не только восполнят потерю слуха, но и позволят глухим слышать то, что неспособны слышать обычные люди, например голос кита за сотни миль вдали или даже чужие мысли. В конечном итоге у нас исчезнет граница между биологическим мозгом и дополняющими его компьютерными программами.

Мы совершенствовались всегда

Пятьдесят тысяч лет назад, когда у людей еще не развилась речь, у них не было никакой возможности передать мысль из мозга в мозг. Затем была изобретена технология речи, так что голосовые связки и уши преобразились в первые коммуникативные устройства. Этими устройствами люди пользовались многие годы, и работали они вроде бы хорошо, пока человечество не начало расселяться по более обширным территориям и теперь уже как ни кричи, а докричаться не получалось. К счастью, проблема была решена: люди очень своевременно изобрели телефоны и стали их совершенствовать. Все последующие изобретения, более совершенные средства связи, чем рот и уши, помогали нам оставаться на связи с миром, и каждое из них становилось технологическим шагом вперед. Что-то не припоминаю, чтобы кто-то в те времена жаловался на прогресс или посылал Александру Грэму Беллу, изобретателю телефона, письма ненависти или троллил его.

Давайте посмотрим в глаза реальности. Двадцать лет назад лазерные операции по исправлению зрения проводились для двадцати тысяч людей в год; сейчас такие операции проводятся для двух миллионов людей в год, и это не такие уж огромные показатели, и операция не из сложных, а каждый пациент счастлив, когда вдруг получает возможность видеть дорожные знаки и читать. То же самое произошло с кардиостимуляторами и затем с трансплантацией органов. Существуют списки ожидания на органы – вот до чего широко сейчас распространена трансплантация. Нам поневоле нужно принять как факт то, что полюбовное взаимодействие мозга и машины уже началось.

Вокруг нас уже бродят киборги (ваш сосед вполне может оказаться одним из них). Словарь определяет киборга как «вымышленную или гипотетическую личность, чьи физические способности выходят за пределы нормальных человеческих границ за счет механических элементов, встроенных в тело». Как я уже сказала, вокруг нас тысячи человек с кохлеарными слуховыми имплантами, с имплантами сетчатки, кардиостимуляторами, имплантами, вживленными глубоко в мозг и тому подобное. С каждым годом количество роботизированных процедур, выполненных применительно к пациентам, возрастает на 30 %.

Я подружилась с человеком по имени Нил Харбиссон, которого встретила на конференции «TED Talks Global» и немедленно потащила к себе домой знакомить с семьей. Мое семейство сразу же сказало, что он самый крутой человек на свете. Нил родился с дальтонизмом, различал только черное и белое, поэтому он создал электронный глаз, который различает частоты цветов, и этот глаз ему вживили в череп. Теперь, благодаря проводимости костей, Нил может слышать цвет посредством звуковых частот. Он слышит красный цвет как си-мажор. Говорит, что способен услышать картину Пикассо или звуки в торговом центре и претворить эти звуки в цвета. Иногда он кладет себе на тарелку пищу определенного цвета, чтобы съесть свою любимую песню. Нил расширил свой спектр чувств, используя технику как часть тела. Возможно, настанет день, когда мы все сможем купить такой имплант, чтобы расширить спектр собственных чувств, и все станем супергероями с суперспособностями.

Угадайте, что грядет?

Рэй Курцвейл – один из ведущих изобретателей, мыслителей и футуристов в мире. Он рассказывает о технологиях и новых веяниях, а также предсказывает будущее. Вот его мнение: «Благодаря „Проекту человеческого генома“ врачи уже учатся тому, как обновлять „устаревшее программное обеспечение“ в наших телах». А предсказывает он вот что: «В 2040-е годы люди изыщут способы мгновенно создавать новые части себя, или биологические, или технологические». Это означает, что, если у вас возникнет желание, вы сможете обзавестись крыльями – или увеличить пенис, в зависимости от настроения.

Все это пока лишь домыслы и предположения, а не факты, но ходят слухи, что к концу 2020-х годов мы сможем поглощать сколько угодно вредной пищи, потому что у всех нас в тело будут вживлены наноботы, которые обеспечат нас необходимыми питательными веществами и в то же время будут уничтожать весь избыток жира, который накапливается, если слопать двадцать упаковок чипсов в день или неограниченное количество шоколада. Ура!

Сообщают также, что в будущем мы сможем проецировать самих себя в мозг другого человека и воспринимать мир его глазами и чувствами – совсем как в фильме «Быть Джоном Малковичем». Или как в фильме, где врачи уменьшаются до крошечных размеров, проникают в тела пациентов и катаются по кровеносной системе. Причем по пути их едва не съедают то бактерии, то вирусы. Я видела такой фильм в детстве и была убеждена, что внутри меня тоже блуждают крошечные врачи, поэтому с неделю часами сидела на унитазе, надеясь выгнать их вон.

Само собой разумеется, но я не могу это не сообщить: нас ждет настоящий ураган цифрового секса. Можно будет создать аватар, который посредством системы «блютус» крепится к вашим гениталиям. Даже не придется брить ноги или красить лицо. Можно будет посылать партнеру по цифровому сексу образ Бейонсе, в реальности оставаясь бегемотихой.

На сцену выходят роботы

Выше всего спрос на роботов в Японии; в этой стране продолжительность жизни неуклонно растет, и пожилое население не молодеет. В наши дни 25 % населения Японии составляют лица 65 лет и старше, а к 2050 году эта доля возрастет до 39 %. Министерство здравоохранения Японии заявляет, что в 2025 году стране потребуется около 4 миллионов сиделок. Рождаемость в Японии низкая, а пускать в страну слишком много иммигрантов японцы не любят, рабочие визы выдавать тоже не любят, так что кто будет заботиться о бабушках и дедушках? На это у японцев, похоже, есть ответ: на сегодняшний день страна – мировой лидер в развитии робототехники. «Тойота» уже создала робота, которого назвала Робиной в честь Рози, мультипликационного робота из «Джетсонов» (Имя-гибрид, составленное из двух слов – «робот» и «Розина».)

Ростом Робина всего 120 см, умеет говорить, жестикулировать и носит юбку. У нее есть брат по имени Гуманоид, он умеет мыть посуду, заботиться о стариках и даже развлекать своих подопечных – не знаю точно, какие у него таланты, но почему-то представляю себе жонглирование ложками и чечетку.

«Хонда» создала робота по имени Азимо – полностью функционирующего гуманоида ростом 120 см, с камерами вместо глаз. Азимо способен отвечать на вопросы и, предположительно, распознавать человеческие эмоции, движения и слова.

Мои выводы

С моей точки зрения, основной минус этой ситуации вот в чем: мы так увлекаемся будущими новинками, что совершенно теряем самих себя и в конечном итоге сосредоточиваемся на виртуальном мире и общении с виртуальными семьями и друзьями. Надеюсь, мы не будем чувствовать себя слишком одиноко, когда рядом не будет живых людей из плоти и крови, но уверена, что к тому времени изобретут какую-нибудь таблетку или имплант, помогающий от одиночества.

Возможно, в будущем в жертву окажутся принесены эмоции: мы получим все мыслимое и немыслимое, пресытимся и утратим глубину чувств. Если не испытать хотя бы немного печали и не изведать темную сторону жизни, то не научишься сострадать другим людям. Если исчезнут эмоции и люди измельчают в духовном отношении, это также означает, что исчезнет литература, потому что только книги о темной стороне души бывают по-настоящему классными. Никто никогда не получал Букеровскую премию за жизнерадостный роман, где все заканчивается на пикнике и все живы и здоровы. С другой стороны, возможно, в будущем на клавиатуре компьютера появится клавиша, которая позволить стирать боль, и еще одна – чтобы включать сострадание, так что проблема будет решена. Будем также надеяться, что будет и клавиша, на которой написано «настоящее», иначе никогда не сможем пробовать, обонять, слышать или видеть то, что происходит в данный момент в реальности. Все будет записываться на видео, а видеозапись не выдерживает никакого сравнения с реальностью, она всегда хуже.

Я также надеюсь, что в ближайшем будущем на компьютерах появится автоматическая кнопка, которая будет переносить нас в реальность из виртуальной реальности и принимать за нас все решения, например, решать, на какие мероприятия, праздники и встречи нам действительно нужно пойти, с какими друзьями стоит повидаться, а какие нас только утомляют; а еще будет честно сообщать, как именно одеться с учетом возраста, веса и особенностей личности. Это означает, что наш мозг избавится от мусора и у нас освободится время, чтобы жить полной жизнью. Можно будет расслабиться, а компьютер сделает за нас всю работу. Вот чего я с нетерпением жду от будущего. В противном случаем мы так и останемся рабами цифровой эпохи.

И еще кое-что под занавес – о смысле и сущности осознанности. Я надеюсь, что в будущем мы все-таки сохраним способность присутствовать в настоящем моменте, сосредоточиваться на том, на чем хотим. Достаточно потерять фокусировку, и тебя влечет от одной мысли к другой, а мысли разбегаются и замусоривают сознание. Если мы не приучимся целенаправленно фокусироваться на том, на чем решили – будем надеяться, на том, что доставляет нам радость, – то мы будем страдать от постоянной неудовлетворенности и рассеянности.

Монах, нейролог и я

Руби. Аш, я рассказывала об Азимо, человекоподобном роботе, которого выпустила фирма «Хонда». Такие роботы смогут распознавать эмоции?

Нейролог. Да, в определенном смысле компьютеры уже сейчас можно научить распознавать различные выражения лица. Если показать им много фотографий улыбающихся людей, то они научатся понимать и запомнят, как выглядит улыбка. После этого компьютер сумеет определять улыбающееся лицо как счастливое, и с этого начнется система распознавания эмоций.

Руби. А робот понимает, что означает улыбка? Он знает, что такое счастье, испытывает счастье?

Нейролог. В том-то и фокус. Эмоции порой выражаются очень сложно, и алгоритмом робота трудно охватить все варианты. Мы знаем, что у людей улыбка далеко не всегда означает, что человек счастлив: бывают улыбки искренние, бывают поддельные и даже гневные.

Руби. Как ты распознаешь фальшивую улыбку, когда видишь ее? Вот я сейчас тебе улыбаюсь, но ты можешь определить, что при этом в глубине души я раздражена и ты меня нервируешь?

Нейролог. Да, я могу это определить, потому что мы оба это чувствуем. Мы способны улавливать вибрации друг друга. Мы чуем множество подсказок, которые даже не осознаем. Когда мы сами испытываем эмоции, то осознаем свое поведение, и это позволяет нам распознавать, какие эмоции кроются за действиями других людей. Компьютеры лишены такого живого опыта. Они не осознают, они только распознают.

Руби. Могу себе представить: если общаешься с роботом и он понял твои эмоции неправильно, тебя это взбесит.

Нейролог. Да, именно. Моя мать ведет себя совсем как робот. Звонит и говорит: «Ты расстроенный» – но, пока я с ней не заговорил, расстроенным я не был.

Руби. Мой муж тоже не умеет читать мои эмоции. Он просто стоит и кивает, но понятия не имеет, что я говорю. Я рассказываю, что переехала его газонокосилку автомобилем, а он все равно кивает и улыбается.

Нейролог. Читать эмоции – сложная задача, и люди постоянно в них ошибаются и путаются.

Руби. Я читала где-то, что японцы стали все больше внедрять роботов-нянь, чтобы помочь большему числу женщин поскорее вернуться на работу после рождения ребенка. Оказалось, что японки – самые образованные женщины в мире, но 70 % японок после рождения первого ребенка уходят с работы. Правительство и частные фонды вкладывают деньги в роботов, чтобы вернуть женщин на работу. Так вот, Аш, какова вероятность, что эти железяки смогут вынянчить малышей? Что, если мы вдруг получим детей-роботов? Я не хотела бы кормить грудью Терминатора.

Нейролог. А как насчет кормить грудью Ар-Два-Ди-Два из «Звездных войн»? Стала бы?

Руби. А ты стал бы? Потому что в будущем именно этим и будешь заниматься.

Нейролог. Знаешь, ученые уже давно пытаются создать искусственных матерей. В 1950–1960-е годы американский психолог по имени Гарри Харлоу проделал потрясающую работу по созданию искусственных матерей для детенышей обезьян. Искусственная мать-обезьяна представляла собой кусок дерева, обшитый мягкой губкой и старыми полотенцами. Внутри у нее была лампочка, так что вся конструкция нагревалась. Харлоу считал, что детенышу обезьяны нужны только пища, вода, тепло и чтобы было за что хвататься.

Руби. Думаю, я бы не хотела, чтобы моя мать была деревянным чурбаком, обмотанным старым полотенцем. Правда, губку она с собой носила везде – на случай, если увидит хоть пылинку. А что сталось с обезьянками, у которых были искусственные матери?

Нейролог. Харлоу решил, что добился большого успеха, потому что, когда детеныши пугались, то для успокоения хватались за искусственных матерей. Но когда мы теперь смотрим его старые видеозаписи, то яснее ясного: детеныши были так напуганы, что уцепились бы за что угодно, даже за кочан капусты.

Руби. Я знаю, каково им было.

Монах. Да, когда меня воспитывали волки…

Руби. Туптен расстроился, потому что мы не принимаем его в беседу.

Нейролог (продолжая игнорировать Туптена). Так что ясно – эти искусственные родители далеко не идеальны. Но у японок трудный выбор: в тот период, когда принципиально важно быть с малышом, им так же принципиально выйти на работу, чтобы сохранить карьеру.

Руби. В этом-то и загвоздка: женщина всегда оказывается перед проклятым выбором – пожертвовать или работой, или временем, проведенным с ребенком. Все варианты проигрышные. Что тут сможет предложить робот?

Нейролог. Роботы способны помочь по хозяйству и, возможно, даже с ребенком – например, поменять подгузник, – но основную часть выращивания малыша механизировать очень сложно и вряд ли возможно. Тот, кто заботится о младенце, откликается на его эмоции, учит малыша, как успокаиваться самостоятельно. Роботы этого не умеют – во всяком случае, пока не умеют.

Руби. Ладно, маму робот не заменит, а человеческий мозг заменит?

Нейролог. Меня часто об этом спрашивают: возможно ли создать полную копию человеческого мозга. В принципе, да, мозг человека – это физический объект, который подчиняется физическим законам, и мы можем создать нечто работающее как человеческий мозг. Но мозг ведь не работает изолированно. Мы – люди, потому что у нас есть социальные связи, то, как мы взаимодействуем между собой. Мы видим себя глазами других, и это меняет наше поведение. Сомневаюсь, чтобы все это можно было заменить механизмами.

Руби. То есть компьютерам придется учиться общению? Воображаю: вечеринка компьютеров, которые посылают друг другу эмодзи.

Нейролог. По описанию очень похоже на встречу выпускников моего колледжа.

Руби. Туптен, а какого ты мнения о технике будущего? Мы принимаем тебя обратно в общую беседу.

Монах. Вот спасибо так спасибо! Я работаю с крупнейшими компаниями-производителями современной техники. Когда я беседую с их сотрудниками, то стараюсь всячески подчеркнуть, как важно стремиться к решению мировых проблем, а не просто производить технику ради техники и прибыли. Производитель обязательно должен исходить из какого-то морально-этического посыла, связанного с состраданием к миру. Например, автомобиль без водителя не сможет совершать моральный выбор, он просто будет ехать так, чтобы уцелеть. Тут есть над чем подумать. Я считаю, что чем больше сотрудники таких фирм будут учиться осознанности и состраданию, тем выше вероятность, что они начнут создавать для нашей планеты осмысленное будущее.

Руби. Итак, что отделяет человека от машины? У меня есть во рту парочка виниров, а в ноге – парочка шурупов после операции на бурсит. Если я примусь заменять и другие части тела, в масштабе покрупнее, то когда я потеряю саму себя изначальную?

Нейролог. Изначальной тебя не существует. При нормальной скорости обновления клеток в костях у тебя каждые десять лет полностью обновляется скелет. Каждая отдельная молекула твоего тела в течение твоей жизни обновляется бессчетное число раз. Неважно, чем мы заменим части тела – новыми клетками или механическими деталями, потому что не эти части создают индивидуальность человека. Тебе известен парадокс корабля Тесея?

Руби. Нет, с какой стати?

Нейролог. Этот парадокс был предложен философом Плутархом в первом веке нашей эры. Плутарх описывает деревянный корабль, который некогда вел греческий герой, воин Тесей. Корабль этот бережно хранили как памятник, и он стоял в бухте Афин. С течением времени, чтобы сохранить деревянное судно, афиняне заменяли одну подгнившую доску за другой на новую, так что в конечном итоге от изначального корабля не осталось ни щепочки. Было ли это судно все еще тем самым кораблем Тесея? Аристотель утверждал, что да, потому что корабль определяло представление о его идентичности, а не материал, из которого он состоит.

Руби. Аш! Прекрати выпендриваться, будто ты лично знал Плутарха. Я задала тебе простой вопрос, а ты тут умничаешь. Если заменить во мне все детали, разобрав меня на части, то в чем суть человеческого сознания?

Нейролог. Это важный вопрос, ответ на который хочет получить каждый, но я даже не уверен, что смогу дать определение сознанию, не то что объяснить, где оно располагается в человеке. Когда я работаю в больнице, то меня интересует просто сознание как противоположность комы – то есть под «сознанием» я подразумеваю, что пациент способен двигаться и реагировать. Я не вникаю в материи о самосознании.

Монах. Это основной вопрос в буддизме: что такое «я», личность, существует ли она вообще? А если существует, то где располагается? Чтобы нечто существовало, у него должно быть местоположение или другие черты, по которым его можно идентифицировать. Поэтому в медитации мы исследуем, например, такой вопрос: если удалить часть тела, то уменьшится ли наше «я» на соответствующий объем?

Руби. Так если у меня будет полностью механическое тело, где будет располагаться сама Руби?

Нейролог. Мы все знаем, что потерять конечность не означает потерять свое «я». Практика показывает, что даже при потере значительной части мозга сознание сохраняется полностью. Например, бывают случаи, когда новорожденные появляются на свет с большим количеством воды в мозгу, то есть массивным гидроцефалитом: мозг сплющен в тонкую лепешку, и большая часть черепа заполнена спинальной жидкостью. Объем мозга у таких младенцев невелик, но реакции и поведение у них разнообразны и богаты.

Монах. У тибетских философов есть понятие «водяной мозг» – когда у человека вместо мозга почти сплошь вода, а он все равно в сознании. Это позволяет нам предположить, что сознание – нечто большее, нежели мозговая активность.

Руби. И как вы это объясняете?

Монах. Никак, потому что разум неспособен понять самое себя посредством идей. Мы не можем сознавать то, что мы не осознаем.

Руби. Нечто подобное говорил Эйнштейн. Ты спер эту формулировку у Эйнштейна.

Монах. Давай так: мы с ним оба это сформулировали. Мы не верим, что сознание можно обрисовать точно и, если мы постоянно будем пытаться определить его суть, это тупиковый путь. Собственно, смысл осознанности заключается в том, чтобы впрямую увидеть иллюзорную природу наших мыслей и нашего «я». Разрушив иллюзию «я», обретаешь свободу. Мой наставник часто говаривал: «Не воспринимай себя слишком всерьез», – и этот совет можно понимать глобально. Такое испытываешь во время медитации. Начинаешь меньше отождествляться со своими мыслями и обнаруживаешь некую осознанность, которая шире твоих идей о себе и твоей боли.

Руби. Мы говорили о будущем, так давайте вернемся к этой теме!

Монах. Говоря о будущем, мы все время твердим о том, как стать более «продвинутыми», но что мы подразумеваем? Становимся ли мы со временем счастливее, мудрее, добрее как биологический вид? Что нам сейчас нужно, так это развивать ум, обновлять и улучшать наше «программное обеспечение», эволюционировать умственно. Возможно, именно поэтому сейчас так популярна осознанность.

Руби. В главе об эволюции я писала, что мы эволюционируем, чтобы справляться с трудностями и задачами, которые ставит перед нами среда. Технологии – часть этой эволюции, потому что нам необходимо справляться с современными трудностями. Но технологии и сами по себе – трудность, препятствие, потому что они добавляют нашей жизни напряженности и выходят из-под контроля. Поэтому, возможно, следующий шаг нашей эволюции будет состоять в том, чтобы усвоить некое подобие осознанности.

Монах. Да, возможно, осознанность и есть следующий шаг в эволюции.

Руби. Итак, по сути, мы говорим, что нам уже не нужны большие пальцы рук, а очень нужен новый тип сознания, который помог бы исправить вред и ущерб, нанесенный нами миру. Как думаете, мы сможем действительно эволюционировать умом?

Нейролог. Надеюсь, что нет!

Монах. Потому что мы и так, похоже, сами сделали себя очень несчастными, и это заставляет нас искать решение. По сути, чем больше мы запутываемся и чем мы несчастнее, тем сильнее у нас мотивации медитировать! Каждый хочет жить лучше. Это естественный поиск решения проблемы.

Руби. Нам всем, человечеству, нужно создавать умы получше, а не бомбы получше. Я стала хиппи. Давайте обнимемся и споем «Дайте миру шанс».

Соответствующие упражнения по осознанности, помогающие справиться с будущим, вы найдете в главе 11.

Глава 11

Упражнения на осознанность

Преимущества осознанности

Все темы предыдущих глав подводили к практике осознанности. Упражнения, направленные на осознанность, – это единственный известный мне путь обрести душевный покой в современном беспокойном мире.

Упражнения на осознанность – не процедуры для расслабления, какие ждут вас в салоне красоты, не купание в теплой минеральной воде, о нет: они – настоящее испытание для ума и сердца. Они требуют усилий и упорства, потому что помогают натренировать сознание так, как обычно принято тренировать мышцы, сделать его послушным нашей воле и крепким.

Итак, тренировки осознанности:

1. Избавляют от дурных привычек.

2. Снижают уровень стресса.

3. Продлевают жизнь.

4. Укрепляют связь с реальностью, умение жить настоящим.

5. Укрепляют память и обостряют внимание.

А теперь подробнее о каждом из преимуществ.

1. Избавление от дурных привычек.

Лично мне упражнения на осознанность помогли преодолеть некоторые виды зависимости, и одной из них был гнев. Вспышки гнева для меня в свое время были все равно что наркотик. Благодаря осознанности я поняла, что это вредная привычка и что, предаваясь ей, я ничего не получаю, кроме приступов гастрита. У всех нас есть дурные привычки по части чувств и мыслей, и осознанность – действенный способ распознать их, признать как таковые, простить себя за них и научиться душить их на корню.

2. Снижение уровня стресса.

О кортизоле сколько ни говори, много не будет. Нравится вам это или нет, но практика показывает, а наука подтверждает, что осознанность снижает уровень стресса, тревожности и паники. С наукой не поспоришь.

3. Долголетие.

Думаю, в моем желании прожить долгую и здоровую жизнь нет ничего безрассудного – оно вполне логично. Сверхдорогие кремы или косметические операции на лице долголетию не помогут, потому что даже при моложавой внешности понятно, что внутренности все равно стареют, а внутренностей у нас больше, чем наружной оболочки. Всех хирургов мира не хватит, чтобы починить и омолодить человека изнутри.

Подлинный возраст определяется по состоянию теломер и их изношенности. От их длины зависит, как быстро вы стареете, поэтому, если вы скрываете свой возраст, теломеры выдадут вас с головой. Ученые, которые открыли существование теломер, получили за это открытие Нобелевскую премию. Чтобы не углубляться в научные термины, постараюсь объяснить попроще. Теломеры расположены на кончиках наших хромосом, а хромосомы есть в каждой клетке, из которых мы и состоим. Они похожи на маленькие пластиковые наконечники на обувных шнурках, которые не позволяют шнуркам разлохмачиваться.

Каждый раз, когда по мере нашего старения клетки делятся, теломеры разлохмачиваются и укорачиваются. Если они становятся слишком короткими, то слабеют и умирают. То, насколько быстро ветшают теломеры, зависит от образа жизни. Исследования показывают, что осознанность помогает вести более здоровый образ жизни и, следовательно, прожить дольше.

Я не проверяла свои теломеры, но всем телом чувствую себя гораздо моложе, чем я есть на самом деле. По-моему, малоподвижные и негибкие сознание и тело – это признак старения. Сейчас, уже будучи в зрелом возрасте, я могу с гордостью сказать: нет ничего, на что бы я не решилась. Я трижды ездила на фестиваль «Бёрнинг Мэн»[11] в пустыню и до сих пор могу сесть на шпагат. Так что вопрос закрыт.

4. Осознанность помогает укрепить связь с реальностью и больше жить настоящим.

В большинстве своем мы проводим половину жизни, блуждая мыслями где-то далеко; иногда думаем о хорошем, но чаще наши мысли носят негативный характер: мы мысленно пережевываем одно и то же, тревожимся о том, что уже случилось или может случиться. О себе скажу, что, по моим ощущениям, я пропустила изрядный кусок собственной жизни, отвлекаясь на эти ненужные размышления. И больше я не хочу ничего упускать. Поэтому я занимаюсь упражнениями на осознанность, чтобы смотреть спектакль своей жизни из первого ряда и без антрактов.

Можно сделать сколько угодно селфи самого себя на фоне шоколадного пирожного, но ничто не сравнится с тем взрывом удовольствия, которое получаешь, когда пирожное тает на языке. Мы живем настоящим, но никто не объясняет нам, как туда попасть. Осознанность помогает остановиться, не отвлекаясь на посторонние мысли, быть здесь и сейчас – и радоваться жизни.

5. Осознанность укрепляет память и обостряет внимание.

Теперь, регулярно тренируя осознанность, я стала лучше владеть своим вниманием – я направляю его туда, куда мне нужно, и переключаю по своей воле, даже в стрессовой ситуации. Дело в том, что в стрессовой ситуации память у человека обычно отключается и внимание рассеивается. Я с гордостью сообщаю, что за время моего турне, состоявшего из более чем двухсот выступлений, я ни разу не забыла ни строчки.

Сейчас мы с Туптеном приведем целую подборку конкретных упражнений на осознанность, которые помогут вам лучше справляться со своими мыслями, эмоциями, телом, отношениями, детьми, дурными привычками-зависимостями, будущим, состраданием и прощением. Существует множество способов научиться осознанности, поэтому мы предлагаем вам разные на выбор. Как и во многих других сферах, каждый выбирает на свой вкус. Прежде всего внимательно прочитайте общие указания Туптена, которые помогут вам при выполнении любых упражнений.

1. Подыщите для упражнений тихое место, где вас никто не побеспокоит.

2. Лучше всего выполнять упражнения с утра, сразу как проснетесь, потому что это означает правильный настрой на весь день. Но это идеальный вариант, а в целом можете встроить упражнения в свое дневное расписание так, как вам удобно. Также очень полезно заниматься несколько раз в день понемногу, в дополнение к регулярным «большим» занятиям.

3. Для начинающих рекомендуемая длительность занятий – 5–10 минут. Позже можете сами выбирать удобную для вас длительность. Пользуйтесь будильником или таймером. Важна не продолжительность занятия: главное – заниматься регулярно, ежедневно, именно это и изменяет сознание к лучшему.

4. Очень желательно начинать и завершать каждое занятие, формулируя благое намерение – быть добрым. Помните, что вы занимаетесь с конкретной целью: помочь себе и другим. По мере того как ваша осознанность будет возрастать, вы начнете оказывать все более положительное воздействие на окружающих. Это и есть сострадание.

Упражнения на осознанность, улучшающие мысли

ТИБЕТСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ МОНАХА ТУПТЕНА

Во время занятия сознание ваше неизбежно будет сильно блуждать, но это не плохо – это просто еще одна возможность потренироваться. Почувствовав, что мысли начали вас отвлекать, постарайтесь сосредоточить внимание на дыхании или телесных ощущениях, возвращаясь к ним как к якорю, едва поток мыслей начнет уносить вас прочь.

Позже, когда вы натренируетесь, вам, возможно, уже не потребуется «якорь» дыхания или тела и достаточно будет просто спокойно дать мимолетным мыслям уйти своим чередом. Они не исчезнут совсем, но не будут так навязчиво вас отвлекать.

Важно понимать, что во время занятия вы не пытаетесь прогнать мысли, избавиться от них, вы не пытаетесь отключиться – это и невозможно. Нет, вы сосредоточиваете сознание так, чтобы мысли уже не столь сильно управляли вами. Смысл тренировки в том, чтобы вы научились снова и снова возвращаться к настоящему.

Успокаивать сознание – непростая задача, поэтому, как только вы заметите, что мысли начали блуждать, касаясь прошлого, будущего, фантазий, отвлекаясь на внешние факторы, например на шум и тому подобное, – не вините и не критикуйте себя. В тренировках осознанности важнее всего научиться относиться к себе с добротой. Поэтому, заметив, что сознание рассеивается, просто мягко вернитесь в точку фокусировки.

Упражнение 1.

Сканирование тела

Лягте на пол на спину. Если так удобнее, подложите под голову и колени подушку.

Уловите ощущение неподвижности и покоя всего тела. Почувствуйте поверхность пола под собой. Чтобы отточить внимание, вы далее будете перемещать фокус внимания от одного участка тела к другому – как будто перемещаете луч фонарика, освещая один участок за другим. Постарайтесь прочувствовать все ощущения напрямую, а не думать о них. Если мысли у вас путаются и сознание рассеивается, не злитесь и не огорчайтесь, а будьте к себе добры и мягко верните луч внимания на тот участок тела, с которым работали в этот момент.

Если вы не чувствуете ничего в этом участке тела, просто сознательно отметьте отсутствие ощущений.

Начните с сосредоточения на пальцах ног (правой и левой ноги одновременно).

Переместите луч внимания на подошвы обеих ног, ощущая их, но не размышляя о них – чувствуя их от кончиков пальцев до пяток.

Переместите луч внимания на лодыжки, охватив сознанием весь этот участок тела.

Медленно переместите луч внимания выше по голеням и к коленям. Прочувствуйте оба колена целиком: и кости, и мышцы, и кожу.

Теперь переместите луч внимания на оба бедра, подробно ощущая этот участок тела и присутствуя в настоящем.

Далее переместите луч внимания на область таза и медленно передвиньте внимание выше, к талии.

Плавно переместите луч внимания на пальцы обеих рук.

Медленно поднимите луч внимания по кистям рук выше, к локтям, предплечьям, подмышкам и плечам. Зачастую плечи у нас очень напряжены и, повторим, важно не критиковать и не оценивать себя, а просто сосредоточиться на ощущениях, безоценочно фиксируя их.

После плеч переместите луч внимания на туловище и передвигайте его медленно, от талии вверх, затем к пояснице, к грудной клетке, к лопаткам. Перемещайте луч внимания вверх по шее и отмечайте ощущения или их отсутствие. Если почувствуете напряжение или застой в мышцах, не осуждайте свое тело за это.

Затем пройдитесь лучом внимания по одному участку лица за другим: последовательно «осветите» рот, щеки, нос, глаза, брови и лоб. Затем переместите луч внимания на макушку. Помедлите, сосредоточивая на ней свою осознанность.

Следующая часть упражнения заключается в том, чтобы провести луч внимания обратным маршрутом, от макушки до стоп, но теперь это нужно делать быстрее и не так подробно. Пусть ваше внимание стекает и опускается все ниже, как вода в ванне, где вынули пробку. Мысленно пройдитесь по всему телу, начиная с макушки, спустившись по плечам, туловищу, рукам, затем по бедрам, коленям и стопам, останавливаясь на каждом участке.

Закончив, проведите минутку в расслабленном состоянии, просто впитывая ощущение собственного тела, лежащего на полу. Отмечайте свое дыхание, но не управляйте им – не пытайтесь его замедлить или ускорить.

У некоторых людей от этого упражнения кружится голова или возникает чувство дезориентации. В таком случае попробуйте ограничиться «обходом» только с макушки до пят, но два раза: сначала медленно, затем быстрее.

Упражнение 2.

Магия дыхания

Сядьте на стул, выпрямив спину. Постарайтесь не прислоняться к спинке стула; если необходимо, подложите подушку под основание позвоночника, чтобы у поясницы была опора. Прежде чем приступать, убедитесь, что держите голову прямо, а лицо, челюсть и плечи расслаблены.

Упражнение выполняется в четыре этапа.

Шаг 1. Осознанность тела. Почувствуйте соприкосновение стоп с полом. Затем переключите внимание на ощущения в пояснице и ягодицах, там, где они соприкасаются с сиденьем стула. Теперь перенесите фокус внимания на плечи. Далее – на кисти рук и пальцы: почувствуйте, как они покоятся у вас на коленях. Все это поможет вам присутствовать в настоящем и подарит ощущение расслабленности и покоя.

Шаг 2. Отмечайте свое дыхание, сначала – просто ощущение того, как тело слегка шевелится с каждым вдохом и выдохом. Будьте осторожны, чтобы не начать управлять дыханием: пусть оно будет естественным.

Шаг 3. Это самый важный шаг в упражнении, поэтому на него отводится больше времени. Сосредоточьте все свое внимание на ощущении дыхания, на том, как воздух поступает в ноздри и выходит из них. Ощутите легкую щекотку воздуха по краешкам ноздрей, и снова будьте осторожны, чтобы не начать управлять дыханием. Если вам неудобно дышать носом, можно дышать ртом и сосредоточиваться на том, как воздух касается нижней губы. К этим точкам – ноздрям или нижней губе – нужно возвращаться всякий раз, как внимание начинает блуждать. А внимание неизбежно начнет блуждать. Это случается с каждым, и это нормально. Просто возвращайте внимание обратно к дыханию. Не злитесь и не огорчайтесь, что отвлеклись; вам нужно лишь бесстрастно фиксировать, что мысли начали блуждать, и затем плавно возвращаться к дыханию – с терпением и добротой. Иногда внимание успевает проблуждать довольно долго, прежде чем вы заметите, что фокус рассеялся; это тоже нормально. Со временем ваша способность фокусироваться улучшится – по мере тренировок. Главное – все-таки заметить, что внимание рассеялось, и вернуть его к дыханию мягко и с добротой.

Шаг 4. Когда будете готовы закончить занятие, снова сфокусируйтесь на ощущении тела там, где оно соприкасается со стулом, и на ощущении касания ногами пола.

УПРАЖНЕНИЯ РУБИ

Упражнение 1.

Трехминутное размышление

Это упражнение состоит из трех шагов.

Шаг 1 (1 минута). В любое время в течение дня или прямо сейчас обратите пристальное внимание на свои мысли. О чем вы думаете? Если вы думаете о чем-то хорошем, плохом или нейтральном, отметьте это, но лишь с любопытством, безоценочно. Даже если разум начнет ругать вас за то, что вы всегда сосредоточиваетесь на негативном, по крайней мере поздравьте себя с тем, что осознали эту склонность. Ведь большинство людей даже не замечает, в каком направлении плывут их мысли.

Шаг 2 (1 минута). Переместите фокус внимания на дыхание, особенно пристально сосредоточивайтесь поочередно на кончике носа, на горле, на груди и на животе.

Шаг 3 (1 минута). Расширьте фокус внимания так, чтобы оно охватывало все тело. Вдыхайте и выдыхайте. Представляйте, что вы – меха для нагнетания воздуха и он наполняет вас на вдохе и выходит на выдохе. Возможно, вы заметите, что ваши мысли слегка затуманились (по-настоящему полностью они никогда не исчезают, просто делаются менее навязчивыми). Мысли превратятся в некое подобие шумового фона, как будто вы слышите звуки радио из соседней комнаты. Когда мысли перестают быть навязчивыми и уже не захватывают вас целиком, то вы начинаете сознавать их и не так сильно погружаться в них. В конце концов вы перестанете им подчиняться, а сможете просто сидеть и наблюдать, как они приходят и уходят.

Упражнение 2.

Звук

Сядьте на стул, точно так же, как в дыхательном упражнении Туптена. Выпрямите спину, но не напрягайтесь. Почувствуйте, как ноги и ягодицы соприкасаются соответственно с полом и сиденьем стула. Затем отпустите фокусировку на этих ощущениях и сосредоточьте свое внимание на любых звуках, которые слышите. Не пытайтесь прислушиваться и целенаправленно отыскивать их. Пусть звуки сами приходят к вам, а вы прислушивайтесь к их высоте, громкости, другим характеристикам, а также к паузам между звуками. Если вы попадетесь в ловушку мыслей, то не вините себя: вы не совершили никакой ошибки. Просто заново переключите внимание на звуки. Просто слушайте звуки, не анализируйте их и не лепите на них ярлыки. Понаблюдайте их в течение некоторого времени и затем вновь переключите внимание на контакт ног с полом и ягодиц со стулом.

Упражнение 3.

Пузыри

Это упражнение можно выполнять в любой момент, когда почувствуете, что мысли у вас путаются, что думать связно не получается, или когда вы как в тумане из-за стресса. Итак, представьте, что мысли – это пузыри у вас над головой: помните, как их рисуют в комиксах? Каждый раз, как в голову приходит очередная мысль, представляйте, что она помещается в пузыре у вас над головой, а не внутри головы. Затем представьте, как протягиваете к пузырю руку и мягко протыкаете или сдавливаете его, чтобы он лопнул. Это такой простой прием, что я теперь даже не понимаю, почему не пользовалась им всю жизнь! Хлоп, хлоп, хлоп – вы давите, пузырьки лопаются. Мысль взрывается и исчезает.

Упражнение 4.

Фокусировка заново, если мысли блуждают

(Мне показалось, что выполнить это почти невозможно, но попробовать очень интересно.)

Это упражнение можете выполнять прямо сейчас, читая эти слова. Продолжайте читать – отлично, у вас все получается. Вы следите за моими словами или же ваше сознание погрузилось само в себя, и вы думаете о чем-то другом? Если нет, продолжайте читать, но, если заметите, что сознание уклонилось куда-то в сторону или мои слова стали вам казаться бессмысленными, то прервите чтение и проследите, куда направлено ваше сознание. Голова совсем пуста? Вас унес поток мыслей или вы думаете о вчерашнем дне или о том, что будет завтра? Если вы дома, то, может, вы вообще забыли об упражнении и внезапно очутились у холодильника, высматривая внутри куриную ножку? Как только вы заметите, что мысли рассеиваются и сознание блуждает, вновь сосредоточьтесь на этой странице и начните читать текст упражнения с самого начала. А чтобы вознаградить себя за то, что сумели вовремя осознать, как блуждают мысли, пойдите и съешьте эту куриную ножку.

Упражнения на осознанность, помогающие справиться с эмоциями

УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА

Упражнение «Сканирование тела» и дыхательное упражнение также годятся и для управления эмоциями. Когда эмоция начинает поглощать вас, точно так же, как мысль, вам нужно всего лишь переключить фокусировку внимания обратно на тело или на дыхание, безоценочно и спокойно.

Упражнение 1.

Небо

Вам необходимо найти место на воздухе, где вы сможете смотреть в небо, или хотя бы на балконе или у окна, из которого видно небо.

Сядьте поудобнее и смотрите на небо. Сделайте три глубоких вдоха-выдоха. Представьте, что выдыхаете все болезненные эмоции в небо и они растворяются в пустоте. Вы ощутите легкость и освобождение от тяжкого груза. После трех глубоких вдохов-выдохов продолжайте дышать как обычно.

Продолжайте смотреть в небо. Не старайтесь сосредоточиться на дыхании, просто осознавайте, что смотрите на небо. Обращайте особое внимание на то, как именно вы смотрите: безо всяких мыслей? Или думаете о чем-то постороннем? Или запутались в мыслях и чувствах? Как только поймаете себя на том, что отвлеклись, мягко переключайте внимание обратно на небо. Но делать это нужно без усилий. Ваше сознание должно быть сосредоточено, однако при этом расслаблено и открыто. Любуясь бескрайним небесным простором, проверьте, сможете ли вызвать такое же ощущение простора внутреннего, в душе. Просто смотрите на небо и позвольте своим эмоциям растаять под куполом неба.

Если на небе видны облака, представьте, что ваш взгляд проникает сквозь них и за них. Облака не сплошные, не твердые, и точно таковы же ваши мысли и чувства. Вам нет необходимости вовлекаться в них всем сердцем, вы вольны просто отпустить их и дать им уплыть, как облакам. Ваше сознание гораздо просторнее и больше, чем эмоции, точно так же, как само небо гораздо больше, чем облака. Облака не влияют на небо, и точно так же ваше сознание способно быть свободным от влияния эмоций. Если глаза у вас устанут от созерцания, время от времени прикрывайте их.

В завершение упражнения сосредоточьте внимание на теле – лучше всего на отдельном участке, например на том месте, которое соприкасается с сиденьем стула. Сфокусируйтесь на этих ощущениях на несколько секунд. Это поможет вам вернуться с небес на землю или, как это называют, «заземлиться».

Особенно хорошо выполнять это упражнение сидя на берегу моря, любуясь огромным небом и глядя туда, где проходит линия горизонта и небо смыкается с морем. Если на море волны, то смотрите, как они набегают и откатываются от берега: точно так же ваши эмоции приходят и уходят, а вам нет нужды их удерживать или погружаться в них. Это просто эмоции, ничего вечного, они текучи и изменчивы, как морские волны. Океан больше, чем волны, и точно также ваше сознание больше, чем эмоции в нем. Когда вы расслабляетесь и переходите в состояние спокойной осознанности и открытости сознания, то эмоции перестают вас беспокоить.

Упражнение 2.

Сосредоточение на чувствах

Выберите место, где вам никто не помешает. Сядьте поудобнее, спину держите прямо, но не напрягайте, голову и плечи расслабьте.

Сосредоточьте внимание на дыхании, почувствуйте, как и куда движется воздух на вдохе и на выдохе. Не старайтесь контролировать дыхание, но позвольте воздуху входить и выходить в естественном темпе. Проделав несколько вдохов-выдохов, совершите мысленное сканирование тела и проверьте, ощущаются ли где-то эмоции. Может быть, вы чувствуете печаль, огорчение, тревогу или страх? Проверьте, получится ли у вас установить, где именно локализовано это чувство, каковы его очертания, границы, глубина, вес и так далее. Если начнете думать об этом чувстве или размышлять о той истории, которая за ним стоит и его вызвала, то мягко, ненасильственно переключите внимание обратно на участок, где ощущается чувство. Одновременно постарайтесь осознать, изменилось ли что-нибудь. Возможно, чувство ослабеет или переместится в другое место.

Это упражнение поможет вам понять, что чувства непрочны и далеко не вечны.

Постарайтесь расстаться с той историей, которая стоит за данным чувством. Например, если вы осознанно созерцаете, где локализована обида из-за того, что «он сказал то-то» или «она сделала то-то», постарайтесь мягко отвлечься от этой первопричины и дать ей растаять. Если сознание и мысли возвращаются к этим историям, упорно, но мягко возвращайте сознание к ощущению эмоции в теле. Подружитесь с этой эмоцией, расслабьтесь, купайтесь в ней, и в процессе вы почувствуете, как сопротивление ослабевает. Это упражнение научит вас безоценочно принимать эмоции и в конечном итоге освобождаться от них.

УПРАЖНЕНИЯ РУБИ

Тренировки осознанности нужны не для того, чтобы отключить эмоции, а для того, чтобы примириться и справиться с ними, независимо от того, насколько они сильны.

Упражнение 1.

Ярлыки для чувств

Это упражнение можно выполнять где угодно: в автобусе, в такси, в метро, когда катаетесь на велосипеде или принимаете душ.

Наблюдайте за ощущением своего дыхания, следите за вдохами и выдохами. Если почувствуете эмоцию, постарайтесь определить, в каком участке тела она ощущается сильнее всего. Затем постарайтесь обозначить чувство тем словом, которое первым придет в голову, – «наклеить ярлык». Для ярлыка нужно выбрать одно-единственное слово, которое обозначает ваше чувство точнее всего; не сочиняйте целую историю. После того как вы наклеили на чувство ярлык, вокруг него образуется свободное пространство и само чувство ослабевает. Вы отстраняетесь от чувства и превращаетесь в наблюдателя. Некоторые наставники, преподающие осознанность, говорят: «Назовешь – укротишь». Выбранное слово-ярлык можно повторять сколько угодно, пока чувство еще ощущается, а если чувство изменилось, найдите ему новый ярлык.

Помните: в ходе упражнения ваша задача – не прогнать чувство, вы просто общаетесь с ним, как общались бы с другом, который сильно переживает, а вы помогаете ему найти верные слова для его чувств. Если эмоция становится слишком интенсивной, просто вернитесь к тому, чем занимались во время упражнения: катанию на велосипеде, мытью в душе… или пойдите и съешьте еще одну куриную ножку.

О себе любимой

Месяца два тому назад я проснулась оттого, что меня буквально душила тревога. В прошлом, в былые времена, я бы не сумела понять и осознать, что это за чувство, и весь день искала бы, на кого свалить вину за свои переживания. В этот раз, проснувшись, я осознанно определила, каково мое душевное состояние, и обозначила его ярлыком «Тревога». Это был мой личный прогноз «душевной погоды» на сегодня; чувство возникло внутри меня, никто и ничто во внешнем мире его во мне не вызвало. Несколько минут я выполняла упражнение на осознанность, а потом поняла, что причина тревоги – кошмарный сон, который приснился мне накануне. За мной по улице Лондона гнался лось. Как только чувство возникло и я сумела дать ему название «Тревога», сама эмоция ослабела. Какое это было облегчение! Я даже сумела посмеяться над ним и над собой. Подумала: «Вот умора! Откуда на центральной лондонской улице бешеный лось? Смехотворно и нелепо!» (Если за вами по городской улице хоть раз гнался бешеный лось, я вам глубоко и искренне сочувствую.)

Упражнение 2.

Измени позу – измени настрой

Состояние тела, поза, осанка – все это отражение ваших эмоций и мыслей, и наоборот: поза и осанка влияют на эмоциональный настрой. Когда вы избавляетесь от мышечного напряжения, то расслабляются и мысли, и чувства. Если тело напряжено, напряжены будут и они.

Шаг 1. Сгорбите плечи, ссутульте спину, опустите взгляд в пол, нахмурьтесь и идите медленно, шаркая, ковыляя. Дышите короткими поверхностными вдохами. А теперь проанализируйте, как это влияет на ваши мысли и чувства. Только не проделывайте такой опыт слишком долго, иначе расстроитесь и винить будете меня.

Шаг 2. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, ступайте уверенно и улыбайтесь. (Вас никто не видит, так что смелее!)

Почувствовали разницу? Конечно, вырваться из хронической депрессии, просто выпрямив спину и изменив осанку, невозможно. Но, если вы слегка пригорюнились и приуныли или вам беспокойно, попробуйте этот метод: усилием воли измените позу и осанку – и вам полегчает.

Вы заметите, что, когда вы меняете осанку и позу, то и окружающие нередко тоже начинают держаться иначе. Если вы выпрямились – они тоже расправят плечи. Если вы ссутулились – поникнут и люди вокруг. Мы все улавливаем настроение друг друга – оно передается посредством телесных сигналов. Поэтому шире плечи и будьте счастливы!

Битва с депрессией: помогает ли осознанность?

Я уверена в том, что в состоянии сильной депрессии предпринимать любые попытки психотерапии, не говоря уже об осознанности, – это жестоко по отношению к себе. К осознанности я прибегаю, чтобы заранее распознать подступающую депрессию, но, если она уже нахлынула и охватила меня, то осознанностью я пользоваться даже не пытаюсь.

Окружающие часто дают тем, кто страдает от депрессии, добрые советы – спрашивают что-то вроде: «Почему ты не попытаешься взять себя в руки, взбодриться?» Тут хочется просто послать доброжелателей подальше. Как можно перенастроить сознание, если из-за депрессии оно просто отключается и ты как в тумане? В острой депрессии, если и попытаешься услышать внутренние голоса, это будут голоса демонов, просто потому, что такие голоса – один из симптомов депрессии, которая, напоминаю, является серьезным заболеванием. По-моему, все, что вы можете сделать при хронической депрессии – это переждать и, если вам повезет найти хорошего врача и подходящие лекарства, а также поддержку друзей и близких, – вы победили.

Как только вы, образно говоря, увидите свет в конце тоннеля и поймете, что выбираетесь из состояния душевного мрака, можно и нужно понемногу начать упражнения на осознанность. Фокусируйтесь на теле или дыхании, позвольте мыслям течь своим чередом, но главное – помните: возвращаясь после упражнений в реальность, нужно быть к себе очень добрым и сострадательным. Начинайте упражняться понемногу, хотя бы с пятиминутных тренировок. Если ощутите, что поток мыслей захлестывает вас, не продолжайте тренировки, пока не почувствуете себя лучше. Когда выйдете из депрессии (или любой вспышки душевного заболевания, которым страдаете) – продолжайте заниматься как обычно.

Итак, подытожу:

1. Не стоит практиковать осознанность в разгар депрессии, панических атак или любого приступа душевного заболевания. Здесь поможет только врач, лекарства и ваши близкие.

2. Можно и нужно практиковать осознанность, если вы ощущаете, что депрессия уже подступает, но она еще не началась.

3. Начинайте практиковать осознанность, когда приступ депрессии на исходе, но занимайтесь понемногу и, если дело не идет, отложите занятия на потом.

Упражнения на осознанность, связанные с телом

УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА

Физические упражнения на осознанность помогают сделать осознанность частью повседневной жизни, а не просто отводить ей особое время.

Упражнение 1.

Три шага, десять дней

Это программа, которую можно выполнять в течение месяца. Она – отличный способ встроить практику осознанности в повседневную жизнь.

Шаг 1. В первые десять дней выберите два-три простых дела, которыми занимаетесь ежедневно: чистка зубов, мытье рук, ходьба и тому подобное. Назначьте их «тренировками осознанности», то есть решите, что отныне вы исполняете эти простые действия осознанно, а не на автопилоте. Это отличное упражнение, потому что оно предоставляет вам физический, земной «якорь» и помогает, в целом, привить себе осознанность как привычку.

Каждое утро, проснувшись, напомните себе, что вы решили проделывать эти действия осознанно. Важно в течение десяти дней не менять занятия, то есть, если вы решили осознанно чистить зубы или варить кофе – то все десять дней так и поступайте и не назначайте тренировкой какое-то другое действие.

Например, очень хорошо тренировать осознанность во время чистки зубов: обычно мы проделываем это на автопилоте, и голова у нас занята предстоящими дневными делами и заботами. Теперь попробуйте полностью сосредоточиться на самой процедуре, а не думать о посторонних вещах. Почувствуйте, как ворсинки щетки касаются ваших зубов; прочувствуйте вкус зубной пасты и воды. Постарайтесь не переходить к мысленному комментированию своих действий. Если это произойдет, переключите фокус осознанности обратно на ощущения. Вы здесь и сейчас, вы сосредоточены на себе.

Шаг 2. В течение следующих десяти дней фокусируйтесь не на длительных действиях, а практикуйте «мгновения осознанности» по несколько секунд несколько раз в течение дня. Это можно делать где угодно: дома, на работе, в пути, гуляя с собакой и тому подобное: просто отмечайте ощущения в своем теле, не оценивая и не анализируя их.

Отмечайте ощущения в плечах, спине, лице, ногах или любых других частях тела, даже если вы очень заняты. Вам не нужно прекращать то, чем вы занимаетесь, или замирать на месте – просто на секунду-другую сосредоточьтесь, скажем, на собственных плечах (возможно, именно там у вас скопилось напряжение). Само по себе то, что вы отметили это ощущение, никак его не оценивая, уже поможет вам немного расслабиться.

Шаг 3. В следующие десять дней продолжайте повторять короткие упражнения по несколько секунд, но добавьте к ним еще одно: практикуйте осознанность всякий раз, когда вы чего-то ждете.

Чем мы обычно занимаемся в ожидании? Как одержимые, проверяем, нет ли чего нового в телефоне, или поедаем что-нибудь, свободной рукой набирая сообщения в телефоне, или же витаем мыслями в облаках. Между тем ожидание дает прекрасную возможность потренировать осознанность, и это полезно, потому что в большинстве своем, ожидая, мы нервничаем, напрягаемся и изводимся от нетерпения. В очереди, в автомобильных пробках, когда тормозит Интернет, мы злимся.

Именно поэтому, если вам приходится чего-то ожидать, отпустите весь стресс и негативные чувства: чтобы это проделать, переключите фокусировку внимания на собственное тело. Почувствуйте пол или землю под ногами (я часто практикую это, когда езжу в переполненном метро в час пик). Почувствуйте сиденье под собой или, например, ощущение в плечах, животе. Если сознание заполняет злость или какие-то посторонние мысли, мягко верните его обратно к телу. Как обычно, не оценивайте и не осуждайте свои чувства, просто присутствуйте в настоящем.

Освоить этот навык очень важно и полезно: в будущем он поможет вам на случай серьезных испытаний и стрессовых ситуаций, которые жизнь так любит подкидывать. Если вы натренируетесь спокойно и осознанно переживать ожидание, то впоследствии легко переживете и стресс. За счет этого упражнения вы как бы перепрограммируете свои привычные реакции и таким образом перенастраиваете нейронные связи в мозгу. Обычно все мы реагируем автоматически, впадая в старые привычки, – скажем, автоматически нервничаем в пробках или в очереди, автоматически волнуемся, ожидая врача, и тому подобное. Осознанность приучает нас реагировать по-новому и тем самым сберегает нам силы и здоровье.

Когда вы овладеете навыком ждать спокойно, осознанно и бестрепетно, стрессовая ситуация перестанет вас нервировать и будет чем-то вроде похода в спортзал. В случае стресса вы с готовностью подумаете: «Ну вот и повод потренироваться и перенастроить нейроны». Вы будете рассматривать стрессовую ситуацию как возможность потренироваться, научиться быть счастливым вопреки всему.

Упражнение 2.

Боль

Огромное количество людей задается вопросом, как сохранять осознанность, если тебе очень больно физически. Они боятся, что, если сосредоточиться, то боль усилится. Но ведь боль – не только телесное явление, она – еще и мысленная реакция отталкивания боли, которая лишь усугубляет напряжение: вам больно оттого, что больно.

В данном упражнении нужно сосредоточиться на том участке тела, где ощущается боль. Постарайтесь не погружаться в свои мысли о боли, просто ощущайте ее напрямую: используйте боль как объект для осознанности. Когда сознание начнет отвлекаться на мысли, мягко возвращайте его фокусировку на беспримесном болевом ощущении. Если же ощущение станет нестерпимым, на некоторое время сосредоточьтесь на дыхании, как в предыдущих упражнениях.

Использование боли как объекта осознанности помогает снять напряжение от боли – по мере того как вы учитесь сознательно и безоценочно сосредоточиваться на ней.

От этого упражнения боль, возможно, и не уйдет, но ваши отношения с ней изменятся, потому что вы больше не будете добавлять к физической боли умственную. Физические ощущения, возможно, начнут меняться, они станут не такими всеобъемлющими, или вы постепенно расслабитесь, и боль уже не будет затоплять вас целиком.

Упражнение 3.

Усталость

Осознанность также можно использовать, чтобы справиться с усталостью или крайним переутомлением. Как и в случае с болью, в ваших силах приучиться не отталкивать ощущение усталости, не испытывать по его поводу стресс.

Обычно усталость – это довольно сильное напряжение. Вы напрягаетесь, потому что стараетесь держаться, взбодриться, и это в свою очередь усугубляет чувство усталости. Кроме того, как правило, усталость сопровождают укоризненные мысли: «Какой же я слабак, что не могу с этим справиться! Другие могут, а я нет». Достаточно этим мыслям возникнуть, как усталость перестает быть чисто физической и превращается еще и в умственную.

Упражнение выполняют так. Определите, где именно в теле ощущается очаг усталости (может быть, вы ощущаете ее и всем телом). Позвольте осознанности сосредоточиться на этом участке (или распространиться по всему телу), сфокусироваться на ощущении усталости. Всмотритесь в усталость, а не прогоняйте ее. Превратите усталость в объект осознанности, и, если сознание начнет отвлекаться на мысли и эмоции, мягко верните его к ощущениям в своем теле.

Сядьте на стул, лягте на пол или на постель. Ощутите соприкосновение тела с опорой – нагрузку несет стул, или пол, или постель, но не вы. Обычно при усталости кажется, будто требуются усилия, чтобы поддерживать тело: в этом и заключается само ощущение усталости. Вместо этого расслабьтесь, как бы растекитесь по полу, по стулу или по постели. Мысленно осмотрите все свое тело и почувствуйте микроощущения напряжения. Затем позвольте им стечь и впитаться в поверхность, на которой вы сидите или лежите – пусть уйдут, как вода в песок.

УПРАЖНЕНИЯ РУБИ

Упражнение 1.

Осознанность в движении

Осознанность можно тренировать и во время любых физических упражнений. Тренировка осознанности всегда состоит в том, чтобы вовремя уловить, когда мысли и эмоции начнут отвлекать вас, и затем мягко вернуть фокусировку внимания к движениям тела.

Рассмотрим упражнение на примере ходьбы. Постарайтесь детально прочувствовать каждое отдельное движение, каждый шаг, сокращение мышц, натяжение, расслабление. Используя осознанность и фокусирование на теле, вы тем самым надежно защищаетесь от пережевывания мыслей и чувств. Таким образом, занимаясь осознанностью во время физических упражнений, вы даете мозгу передышку.

Это упражнение лучше выполнять по несколько минут за один подход, и при этом соблюдать осторожность, чтобы не натолкнуться на фонарный столб.

Переведите внимание на подошвы, соприкасающиеся с землей. Сосредоточьтесь на этом ощущении. Затем отметьте ощущение, с которым вы отрываете от земли правую ступню, ощущение движения бедра. Сосредоточьтесь на том, какая именно часть стопы касается земли первой, а какая последней. (Большинство людей ходит с пятки на носок, хотя танцоры наступают сначала на носок, а потом на пятку.) Теперь повторите то же самое, сосредоточиваясь на левой ноге, на замахе бедра, на движении ступни. Если мысли начнут рассеиваться и отвлекать вас, мягко верните фокус внимания к соприкосновению стопы с землей.

Поначалу упражнение нужно будет делать медленно, идти медленно. Но со временем вы научитесь выполнять его и при быстрой ходьбе.

С тем же успехом можно тренировать осознанность, танцуя, плавая, катаясь на велосипеде или крутя обруч «хула-хуп».

Упражнение 2.

Осознанность и спешка

Это упражнение следует выполнять, когда вы поймаете себя на том, что подгоняете себя или вам захотелось поторопиться. Чем сильнее вы сосредоточены, тем лучше у вас получится понять, не слишком ли сильно вы перенапрягаетесь в своих стараниях. Сосредоточьтесь и определите, где именно в теле ощущается потребность поспешить. Как только вы определите это место, настойчивое желание спешить уменьшится и исчезнет. Кроме того, это упражнение направлено не на то, чтобы вы действовали медленнее, а на тренировку осознанности. Всякий раз, концентрируясь на теле, вы присутствуете в настоящем, и это позволяет обрести ясность и открытость сознания. Очень важно также, что при ясном и открытом сознании ваши творческие способности и полет мысли находятся на пике. Удивительно, но факт: умение сосредоточиваться на теле делает вас более креативным.

Когда вы идете куда-то, куда не хочется, или находитесь на сложной и неприятной встрече или совещании, обратите внимание на свои движения. Сравните их с тем, как вы двигаетесь, когда идете на праздник или на встречу с другом.

Ощутив порыв поторопиться, постарайтесь целенаправленно замедлить движение и обратите внимание на то, что происходит у вас в сознании. Проделывать это надо с любопытством, а не осуждая себя – не говорите: «Ну вот, я снова тороплюсь, что я за идиот». Многим это упражнение поначалу дается с трудом, потому что сознание всегда норовит поторопить нас. Поэтому, как только заметите, что оно начало вас подгонять, замедлитесь, сделайте паузу, подышите, сосредоточьтесь и продолжайте делать что делали. В конечном итоге вам уже не понадобится останавливаться сознательно; умение вовремя «притормаживать» станет новой полезной привычкой.

Упражнения на осознанность, способствующие состраданию

УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА

Упражнение 1.

Сострадательное сканирование тела

Это упражнение лучше выполнять в тихом, спокойном месте, сидя на удобном стуле или лежа на полу на спине. Если у вас больная спина и вы легли на пол, подложите под голову и колени подушку-валик. Полностью расслабьтесь, доверьтесь поддерживающей вас поверхности и почувствуйте соприкосновение с ней.

Для начала в течение нескольких секунд формулируйте свое намерение в этом упражнении. Почувствуйте всем сердцем, что ваша мотивация – сострадание. Только научившись сострадать себе, можно затем научиться сострадать окружающим. Напомните себе, что выполняете это упражнение, чтобы научиться быть к себе добрее и принимать себя. Мы часто оцениваем и судим себя и свою внешность, думая: «Мое тело должно быть моложе, стройнее, красивее». А упражнение на сострадательное сканирование тела поможет принять себя как есть и быть к себе добрее. Принятие ведет к открытости сознания: уже не нужно стараться ради каких-то результатов.

Упражнение выполняется так: медленно, не спеша, мысленно сканируйте свое тело с головы до пят, но при этом не просто совершайте обход, а излучайте чувство сострадания и принятия, чтобы оно окутало все тело. Представьте себе, будто вас с ног до головы наполняет теплый бальзам или сияющий белый свет. Начните с макушки и мысленно двигайтесь вниз. Чем больше вы наполняетесь сиянием, тем лучше относитесь к себе – все добрее и сострадательнее; тревога и стресс утихают и исчезают.

Если на каком-то этапе вы почувствуете тяжелые эмоции или физическую боль, не прогоняйте эти ощущения – осознанно побудьте с ними, точно так же, как побыли бы со страдающим другом, которому ваше присутствие нужно для моральной поддержки. Если у вас нет никаких конкретных ощущений, просто помедлите.

Итак, начав с макушки, мысленно спускайтесь ниже, представляя, как свет наполняет вас изнутри.

Переместите фокус внимания на глаза, затем на мышцы лица, и наконец на рот. Если какая-то часть лица напряжена, позвольте свету пронизать и охватить ее, чтобы мышцы расслабились.

Переключите внимание на челюсть, затем на плечи и подмышки. Зачастую напряжение копится именно в плечах, так что, когда поток света достигнет этого участка, позвольте свету унять чувство неудобства.

Переместите фокус внимания вниз по рукам и туловищу. Спускайтесь, пока не достигнете живота и поясницы. Если заметите какое-то физическое или эмоциональное напряжение в области живота, то остановитесь и прочувствуйте, как белый мягкий свет наполняет эту область и как вас затопляет ощущение принятия и сострадания к себе.

Переместите фокус внимания на талию и ниже, на ягодицы и в область таза, затем спуститесь по обеим ногам до самых щиколоток и ступней. Закончите сканирование на кончиках пальцев ног.

Завершая упражнение, просто почувствуйте соприкосновение с полом или стулом. Теперь ваше тело полностью купается в свете сострадания. Отпустите этот образ и сфокусируйтесь на дыхании, но дышите естественно, не управляя им.

Напоследок сформулируйте желание нести благо себе и окружающим. Это – момент, когда вы создаете сострадательное намерение.

Упражнение 2.

Дыхание и сострадание

Для начала поупражняйтесь в сострадании к самому себе, затем переходите на сострадание к другим людям.

Упражнение лучше выполнять в тихом и спокойном месте. Сядьте, держа спину прямо. Сформулируйте намерение – приступить к практике сострадания.

Для начала посвятите несколько минут тому, чтобы просто осознать свое тело. Прочувствуйте соприкосновение ступней с полом и тела с сиденьем. Осознанно сосредоточьтесь на плечах и позвольте им расслабиться, потому что они практически наверняка напряжены.

Сосредоточьтесь на дыхании, не пытаясь управлять им. На вдохе представляйте, что дыхание напрямую касается именно того участка тела, в котором вы ощущаете дискомфорт. Возможно, он вызван физической проблемой или эмоциональной.

Представьте, что дыхание несет в этот участок тела свет и успокаивает вас, а дискомфорт проходит.

На выдохе представляйте, что из проблемного участка тела выходят облака темного дыма – они улетучиваются через поры кожи и растворяются в пространстве вокруг, а вы обретаете свободу.

Повторите цикл вдохов-выдохов несколько раз. Помните, что дышать надо естественно, и не пытайтесь управлять дыханием. В конце упражнения расслабьтесь и вновь, как в самом начале, прочувствуйте соприкосновение со стулом и с полом.

Закончите упражнение, еще раз осознанно ощутив сострадание и направив доброту на себя.

Упражнение 3.

Дыхание для сострадания окружающим

Предыдущее упражнение направлено на то, чтобы полюбить самого себя. Однако, если хотите, его можно выполнять, представляя других людей, которые нуждаются в сострадании. Также его можно выполнять рядом с другим человеком, в его присутствии.

Этот вариант выполняется так же, как и предыдущее упражнение. Но после того, как вы вдохнули свет и направили его в область, где тело ощущает физический или эмоциональный дискомфорт, представьте на выдохе, что также направляете свет к другому человеку и наполняете его этим сиянием.

Не торопясь повторите цикл вдохов-выдохов несколько раз.

Это упражнение меняет нашу инстинктивную склонность сопротивляться эмоциональной боли или избегать ее. В ходе упражнения вы вдыхаете сострадание к себе и выдыхаете сострадание к другим, направляя его на тех, о ком думаете.

Чем больше вы тренируетесь, тем большее количество людей можете воображать в качестве объектов сострадания. Можете даже включить в свой список тех, кто обычно вызывает у вас неприязнь. Это поможет вам сострадать людям безусловно.

УПРАЖНЕНИЯ РУБИ

Упражнение 1.

От негативного к позитивному – легко!

Упражнение можно выполнять в любое время, хоть прямо сейчас. Сосредоточьтесь и осознайте, о чем вы думаете. Это раздумье поможет вам понять, каковы ваши привычки по части мышления. Если вы всегда думаете о чем-то, что вас бодрит, радует и вдохновляет, то можете смело пропустить данное упражнение – вы прекрасно умеете мыслить позитивно. Если же вы поймаете себя на том, что в основном склонны думать о чем-то навевающем печаль, гнев, расстройство, то задержитесь на этих размышлениях. Но теперь изучайте их беспристрастно, не оценивая, – просто с любопытством. Даже если сознание начнет порицать вас за то, что вы концентрируетесь на негативном, по крайней мере похвалите себя за осознанность. Ведь вы поймали себя на привычке к негативному мышлению, а большинство людей постоянно мыслит негативно и даже не замечает этого. (Кстати, напомню: мы все от природы склонны больше сосредоточиваться на негативном, так что простите себя за это. Такая привычка – первобытный инстинкт, который некогда был направлен на выживание и самосохранение. В древности это помогало первобытным людям вовремя заметить опасность.)

Вызовите в сознании мысль о ком-то или чем-то, что вас радует и бодрит, – неважно, человек это, животное или вещь, пусть даже что-то совсем крошечное. Даже когда на душе мрак, в нем может возникнуть луч света. (Лично я в таких случаях представляю свою кошку Сокс.) Обратите внимание на ощущения в своем теле; постепенно вы все отчетливее осознаете, что, когда настрой мышления меняется, меняются и они.

Пожалуйста, имейте в виду: я вовсе не советую вам при плохом настроении натянуть на лицо улыбку от уха до уха и нюхать цветочки, потому что такой метод не подействует и вы лишь разозлитесь на себя за неудачу. Негативный настрой нужно принимать как данность, потому что он живет в нас. Но, если вы научитесь вызывать положительные образы и воспоминания – пусть даже на несколько секунд, зато ежедневно, – постепенно мозг перепрограммируется и привычка к постоянному негативному настрою понемногу пройдет.

Упражнение 2.

Звуки для бодрости и покоя

Знаю, это может показаться чудачеством, но иногда, когда у меня приключается острый приступ ненависти к себе или самоедства, то я хватаю наушники и слушаю запись «Звуки тропического леса». Достаточно мне услышать вопли попугаев и стук дождевых капель по листьям, как я или успокаиваюсь, или бегу в туалет (от звуков льющейся воды такое бывает). Попробуйте подобрать свою умиротворяющую музыку. Кому-то понравятся звуки морского прибоя. Кому-то – голоса китов. Сейчас существует огромный выбор таких записей. Кроме того, умиротворяют не только звуки природы, но и классическая музыка: наверно, не найдется человека, который бы не слышал, как благотворно влияет на душу Моцарт.

Упражнение 3.

Приложение «Доброта»

Для этого упражнения вам понадобится доступ в Интернет. Попробуйте поискать истории о проявлениях человеческой доброты во все времена. Это могут быть истории о благотворительности, о спасении людей и животных, проявления частной или общественной инициативы. Читайте их внимательно и осознанно, не спеша. Вы заметите, что такое чтение настраивает на положительный лад и вызывает ощущение покоя и умиротворения, а также желание сделать мир лучше.

Упражнение 4.

Лики сострадания

Профессор Таня Зингер провела исследование нейрологии сострадания. В течение нескольких недель она просила добровольцев, находившихся в обстановке лаборатории, смотреть на монитор компьютера, где одна за другой появлялись фотографии человеческих лиц с разным выражением. Их также просили определить выражения лиц – радость, гнев, страх и тому подобное, – нажимая на соответствующие клавиши, а компьютер записывал полученные данные.

С течением времени участников эксперимента стали просить сосредоточиваться на радостных лицах, и это вошло у них в привычку.

В ходе эксперимента мозг участников сканировали; как выяснилось, при распознавании негативного и позитивного активизировались разные участки мозга. Когда участники начинали сосредоточиваться на радостных лицах, то в их организме вырабатывались вещества, укрепляющие иммунную систему. В мозгу наблюдался прилив крови и повышение уровня сахара, а это придавало испытуемым ощущение сил, бодрости, энергичности, легкости и благополучия.

Понятно, что томографа для сканирования мозга у вас дома нет, но вот способ, который поможет вам изменить настрой с отрицательного на положительный.

1. Когда вы идете по улице, едете в транспорте, находитесь на работе, где угодно в общественном месте, обращайте внимание на окружающих – кто из них улыбается, а кто выглядит расстроенным. Со временем вы целенаправленно приучитесь фокусироваться только на тех, кто выглядит бодрым и довольным, впитывая их положительные эмоции и затем отсылая эти эмоции обратно таким людям, благодаря их и благословляя. (Разговаривать с ними при этом не нужно, достаточно уловить «вибрацию» и затем отослать ее обратно, ответив добром на добро.)

2. Применительно к печальным, встревоженным, расстроенным людям постарайтесь представить, что у них происходит в жизни. Обратите внимание на выражение лица, позу, жесты, постарайтесь настроиться на их чувства. Вам вовсе не обязательно точно угадывать их мысли и настроение – нужно лишь потренировать «мышцы сострадания». Сострадательно пожелайте им умиротворения. Главное – чтобы ваше пожелание добра было искренне сформулированным намерением.

3. Польза этого упражнения в следующем: когда вы отточите навык сострадания и будете общаться с другом или даже с малознакомым человеком, у которого неприятности, вы сможете выслушать его с подлинным состраданием. Вы сумеете точно понять истинный настрой и чувства собеседника – и благодаря этому лучше поймете, как именно помочь ему сочувствием. Вы не ограничитесь дежурной фразой: «Поправляйся» или «Я с тобой», но поможете ему по-настоящему.

Упражнения на осознанность для улучшения отношений

УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА

Все эти упражнения предназначены для того, чтобы изменить к лучшему настрой ваших мыслей – это важная часть тренировки осознанности.

Упражнение 1.

Пишем письмо

Для этого упражнения выберите тихое и спокойное место. Минуту-другую медитируйте на свое дыхание, просто чтобы сосредоточиться и сфокусировать сознание на настоящем.

Напишите письмо человеку, с которым у вас трудности в отношениях. (Отправлять письмо не нужно!) В этом письме излейте все свои чувства. Не сдерживайтесь.

Затем напишите письмо как бы от лица того человека вам – и тоже позвольте ему излить свои чувства. Но при этом не представляйте, будто он прочел ваше письмо.

Несколько минут созерцайте оба письма, стараясь ощущать понимание и сострадание к обеим сторонам.

Цель этого упражнения в том, чтобы посмотреть на ситуацию и ее участников со стороны, заглянув в душу обоим. Вы научитесь быть нейтральным наблюдателем, не переходя ни на одну из сторон.

Прочитав оба письма, спокойно помедитируйте несколько минут. На этот раз не сосредоточивайтесь на дыхании, а позвольте всплывать любым чувствам, какие возникнут у вас в сознании. Не отталкивайте их, просто проживайте.

В конце упражнения напишите еще одно письмо тому человеку и в этом новом письме конструктивно выскажите все возможные способы развивать отношения, чтобы они перешли на более гармоничную ступень.

Упражнение 2.

Дуэт

Это парное упражнение, которое нужно выполнять вдвоем, или лицом к лицу, или по телефону, или по скайпу. Оно представляет собой запланированную и структурированную встречу, цель которой – развить сочувствие и сострадание. Каждому из участников предоставляется возможность говорить в течение пяти минут, и собеседник не должен его перебивать.

Первый человек рассказывает о каком-то сложном или тягостном событии, которое с ним случилось сегодня днем, и о своих чувствах. Ему нужно перечислить все свои эмоции и впечатления как можно подробнее – и мысли, и физические ощущения. Затем он рассказывает о каком-то событии этого же дня или просто недавнем случае, от которого у него осталось чувство благодарности.

Слушатель не перебивает, но молча поддерживает с говорящим зрительный контакт (если только упражнение не выполняется по телефону). Важно слушать внимательно, не отвлекаясь, присутствуя в настоящем. Нельзя не только перебивать и комментировать, но даже делать какие-либо жесты или гримасы и подавать прочие невербальные сигналы. Цель слушателя – потренироваться в сострадательном слушании.

Когда истечет пять минут, собеседники должны поменяться ролями, и теперь монолог произносит тот, кто до этого слушал, а говоривший внимательно и сострадательно слушает.

Цель упражнения – научиться слушать с полной отдачей и принятием, беспристрастно и безоценочно, не пытаясь решить проблему другого.

Уделить собеседнику полное и безраздельное внимание, не оценивая его, – это акт доброты.

В конце упражнения оба участника могут при желании обсудить, какие у них остались впечатления от упражнения.

Упражнение 3.

Меняемся местами

Это упражнение помогает поставить себя на место другого человека.

Представьте, что другой человек сидит напротив вас лицом к вам. Можно также выполнять упражнение вдвоем, посадив напарника напротив, лицом к вам.

Мысленно поменяйтесь с другим человеком местами. Представьте, что вы стали им, а он вами. Теперь вы – это он, и смотрите на мир его глазами.

Постарайтесь изучить и ощутить, каково быть этим человеком и что происходит у него внутри. Какие эмоции в нем бурлят? Что его волнует?

Спросите себя, каким кажетесь этому человеку, который попытался побыть на вашем месте. Посмотрите на себя его глазами. Постарайтесь ощутить, как он вас видит.

В конце упражнения мысленно вернитесь обратно и минуту-другую смотрите на напарника (реального или воображаемого) – теперь вы видите его по-новому, с пониманием и состраданием.

УПРАЖНЕНИЯ РУБИ

Осознанность – это понимание своих мыслей и чувств. Когда дело касается отношений, осознанность означает, что вы улавливаете, когда начинаете проецировать свои мысли и чувства на другого человека. Нужно вовремя ловить себя на том, что вы перекладываете свой эмоциональный груз на другого, хотя этому человеку вполне достаточно и собственного груза.

Отношения распадаются, когда между участниками прекращается коммуникация; под ней я имею в виду настоящее общение, а не просто дежурные разговоры о том, чем заняты ваши дети. Если партнер перестал спрашивать, что происходит у вас в жизни, значит, отношения прекратились.

Всегда спрашивайте с любопытством, с живым интересом, а не будто на допросе; и не только спрашивайте, а внимательно и сочувственно выслушивайте ответ партнера. Это навык, который нужно оттачивать и тренировать. Как правило, мы не в состоянии сосредоточиться на речи другого дольше, чем на несколько секунд: потом мы начинаем отвлекаться. Если слушать партнера так, будто он рассказывает вам нечто новое и удивительное, у вас пробудится подлинный интерес, а интерес в свою очередь породит и укрепит взаимопонимание.

Упражнение 1.

Поговорим по душам

Это упражнение научит вас успешно проводить мирные переговоры, которые не переходят в ссору. Выполнять его можно только при условии, что участвовать и тренироваться готовы обе стороны. Упражнение дает вам возможность заявить о своих потребностях, которые возникли внутри пары. Обычно, когда мы начинаем выражать их, то втягиваемся в порочный круг взаимных обвинений: «Это все твоя вина!» – «Нет, это твоя вина». (И так до бесконечности.)

Прежде чем начать, посидите несколько минут, сосредоточившись на своем дыхании. Если вы ощущаете покой, можно приступать к первому шагу.

Я считаю, что без осознанности или других подобных навыков невозможно как следует услышать друг друга, когда вы оба взвинчены: у обоих партнеров повышается уровень стресса, и тогда начинается уже упоминавшийся порочный круг взаимных обвинений.

Шаг 1. Четко выразите свою мысль.

Один из партнеров четко описывает свои чувства: говорит, что именно он хочет от отношений. Второй партнер выслушивает не перебивая. На этот этап упражнения вам нужно потратить несколько минут и не спешить. (Это не так-то просто, потому что мы не приучены четко и определенно высказывать свои потребности – мы сразу начинаем ощущать чувство вины.) Для партнеров главное – высказать свои пожелания, не обвиняя друг друга, просто объяснить, как они себя чувствуют и чего им не хватает. Высказываясь, следите за своей интонацией: важно вовремя заметить, не стала ли она ноющей или ворчливой.

Слушателю напомню, что нельзя не только перебивать словами, но и мешать говорящему жестами, гримасами и другими невербальными проявлениями – например, если вы щелкаете языком или закатываете глаза, это тоже приравнивается к перебиванию.

Шаг 2. Ответьте партнеру

После того как первый говоривший высказался о своих чувствах, второй партнер должен удостовериться, что все правильно понял и не истолкует услышанное неверно. Есть такое выражение «посмотреть новыми глазами». Так вот, в данном упражнении нужно «слушать новыми ушами» – то есть настроиться на внимательное слушание, а не на предвзятое отношение «вот он опять завел свою шарманку, начинается». Для большей ясности слушатель может спросить у говорившего: «Я понял, что ты сказал то-то и то-то. Правильно ли я тебя понял?»

На этот шаг нужно потратить несколько минут. На данном этапе нельзя мстить, проявлять обиду, агрессию и высказывать клевету. Например, если один партнер скажет: «Ты никогда меня не слушаешь», – то второй ответит: «Я не слушаю, потому что ты всегда ворчишь». – «А я ворчу, потому что ты никогда не слушаешь как следует». Видите, снова образуется порочный круг. Такие фразы недопустимы.

Главная цель этого этапа – просто постараться понять, что имел в виду собеседник. Если вам не запомнить, что он сказал (а такое вполне возможно, потому что нам обычно не хочется слушать речи на эту тягостную тему), запишите слова говорящего.

Шаг 3. «Я-высказывание»

На этом этапе слушатель высказывается о том, что он чувствует относительно услышанного. Здесь важно не использовать обвиняющее «ты», например, не говорить фраз типа: «Ты вечно на все жалуешься». Постарайтесь говорить о чувствах и формулировать «я-высказывания»: «Я чувствую беспомощность/вину/гнев/облегчение, когда ты говоришь это».

Шаг 4. Поменяйтесь местами

Повторите первый шаг упражнения, но поменяйтесь: теперь слушатель говорит, а тот, кто уже высказался, внимательно слушает не перебивая.

Шаг 5. Решение

Обсудите с партнером, что каждый из вас может сделать, чтобы удовлетворить нужды другого. Фонтанируйте идеями. Спрашивайте друг друга, какие эмоциональные, физические и финансовые усилия потребуются для выполнения нужд партнера. Если вы оба приняли решение, обсудите, как распределить действия. Скажем, если вы совместно решили, что вам надо уехать, договоритесь, кто будет выбирать отель, кто закажет номера, кто спланирует маршрут. Лучше сразу договориться о новых правилах, пока вы не вернулись к старым привычкам в общении.

Шаг 6. Выводы

Поделитесь с партнером чувствами, которые у вас вызвало это упражнение, и постарайтесь высказываться в позитивном ключе. Например: «Мне понравилось, как ты справился с тем-то и тем-то, когда ситуация обострилась». Это позитивнее, чем фраза: «В кои-то веки ты удержался и не облаял меня».

Внимание! Если на любом из этапов упражнения вы обнаружили, что ситуация перешла к обычному негативному настрою или же эмоциональный накал возрастает, прервитесь. Договоритесь с партнером о том, когда вы оба согласны возобновить упражнение, или обратитесь к консультанту, который знает, как вести разговор нейтрально, если у партнеров конфликт.

Упражнение 2.

Взгляд как якорь

Это упражнение можно проделать, когда вы общаетесь с человеком, который вас сильно раздражает и даже приводит в ярость. Используйте собственные чувства как «якорь» – это позволит вам вовремя остыть и убережет от взрыва или враждебных высказываний. Когда я чувствую, что вот-вот взорвусь, то «заякориваюсь» с помощью зрения. В таких случаях я фокусирую взгляд на какой-нибудь черте лица собеседника: на брови, ноздре, переносице. Желательно фокусировать взгляд на точке поближе к глазам говорящего, чтобы он ощущал, что вы внимательно его слушаете. Если вы сосредоточитесь на форме, цвете, фактуре и густоте брови, то вы переключитесь на чувства, на восприятие, и мысли наподобие «как я ненавижу этого человека… он лжет… он обманывает меня» отступят и утихнут. Поэтому, как только почувствуете, что готовы сорваться, сосредоточьтесь на выбранной вами черте лица.

Можно использовать этот прием, сосредоточиваясь на голосе говорящего, а не на словах. Слушайте говорящего так, будто его голос – это абстрактный набор звуков, или промышленные шумы: отмечайте громкость, тембр, ноты, интонацию, паузы. Слушайте музыку, а не слова. Чем эмоциональнее говорит собеседник, тем больше это для вас будет звучать как опера или шум стройки. Если вы сумеете сохранить спокойную атмосферу беседы, сосредоточиваясь на звуке, то в конечном итоге у собеседника не получится обрушить на вас свой гнев.

Упражнение 3.

Кто я такой?

Каждый из нас состоит из множества личностей. Мой список бесконечен: в зависимости от ситуации я в течение дня могу сыграть сотню ролей, сотню разных людей. Вот несколько ролей, которые я играю, – или несколько моих личностей:

– жертва;

– агрессор;

– деятель;

– оптимист;

– пессимист;

– усталый человек;

– беспомощный человек;

– родитель;

– ребенок.

Запишите хотя бы часть ваших ролей-личностей. Кем вы бываете в течение дня? Не анализируйте, почему у вас возникают именно эти роли, просто познакомьтесь с ними поближе. Освоив осознанность и став более чутким и восприимчивым, вы сумеете точно определять, какую именно роль играете в данный момент. Если вы сумеете наблюдать за своей ролью со стороны, то перестанете подчиняться ей и сможете ею управлять. Достаточно понять, что происходит в вашем сознании, – и вы сможете решать, оставаться в этой роли или изменить ее на более подходящую.

Со временем вам будет все легче распознавать и принимать как свои, так и чужие роли-личности, и положительные, и отрицательные. Чем лучше и глубже вы узнаете себя, тем лучше будете понимать других. Например, если собеседник вошел в роль «дьявола», то вы, вместо того чтобы тоже переключиться на такую роль, сможете осознанно войти в роль воплощенного обаяния и сущего ангела, и тогда (будем надеяться на лучшее) собеседник подстроится под вас.

Я часто пользуюсь этим приемом в общении с мужем. Если я в стервозном состоянии, то предупреждаю его, и Эд уже знает: сейчас со мной лучше не обсуждать поломку бойлера. Он заранее знает, что я впаду в ярость. Если я осознаю, что сейчас во мне включилась «милочка и душечка», то опять-таки предупреждаю его – и тогда муж знает, что представился удобный случай сообщить мне какие-нибудь плохие новости. Я даже могу сказать: «Бойлер-шмойлер, подумаешь, ерунда какая».

Упражнения на осознанность для детей

УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА

Упражнение 1.

Осознанное дыхание

Дыхание помогает регулировать стресс и состояние тела и сознания. Ребенку трудно сосредоточиться на дыхании, но это упражнение дастся ему легко и, возможно, даже покажется занятным. Внимание! Лучше не пробовать дыхательные упражнения, если ребенок болен, или в этом случае их надо проделывать под наблюдением врача.

Шаг 1. Попросите ребенка сесть на стуле прямо: скажите, пусть представит, что он король или королева на троне. Попросите его прочувствовать, как тело соприкасается с сиденьем, а стопы с полом.

Шаг 2. Попросите ребенка сделать три глубоких вдоха и, если он может, вдыхать носом (если ему неудобно, пусть вдыхает ртом). Громко считайте вслух, чтобы он не сбился.

Предложите на выбор представить такие образы дыхания:

– облако пара, которое вырывается из паровоза;

– дыхание дракона;

– сильный порыв ветра, который качает деревья.

Кроме того, предложите ребенку представить, что на выдохе из него улетучиваются все тревоги, страхи и напряжение. (Для этого никаких ярких образов не предлагайте.)

Пусть ребенок повторит такой цикл «вдох-выдох» три раза и затем вернется к обычному дыханию.

Шаг 3. Попросите ребенка дышать как обычно, без усилий и при этом мысленно посчитать вдохи (вдох-выдох – это один счет). Попросите его дышать через нос, но, если ему неудобно, пусть дышит ртом. Для удобства счета ребенок может загибать пальцы или пальцем одной руки поочередно касаться пальцев другой руки – скажем, левым пальцем – пальцев правой руки.

Попросите ребенка молча, мысленно, отсчитать 5–10 циклов (вдохов-выдохов). Как только он начнет отвлекаться, скажите ему, чтобы не раздражался, но просто вернулся к отсчету с единицы.

Упражнение нужно проделывать несколько минут.

Шаг 4. Попросите ребенка загадать желание – счастье и мир для всех на свете. Это краткая тренировка сострадания. К любому занятию осознанностью полезно добавить намерение быть сострадательным. Ребенку проще всего объяснить, как это делается, предложив загадать желание и пожелать всему миру блага.

Упражнение 2.

Игра в пластилин

Это упражнение помогает детям познакомиться со своей осознанностью посредством физических чувств.

Предложите ребенку подержать комок пластилина или теста для лепки – любой субстанции, которую можно комкать и мять как глину или пластилин. Комок нужно держать обеими руками. Попросите ребенка сжать комок и сосредоточиться на том, что чувствуют его руки: на весе, мягкости и других качествах. Если ребенок отвлечется, попросите его снова сосредоточиться на ощущении глины или пластилина в руках.

Упражнение 3.

Шаги бабушки

Это упражнение-игра, в которую можно играть любому количеству участников. Игра старая и очень известная, детям она обычно нравится и веселит их – но при этом оттачивает осознанность. Для этого перед началом упражнения надо предупредить детей, что им нужно будет внимательно наблюдать за собственной манерой двигаться.

Все дети-участники встают вместе в одном конце помещения или сада, и только один, ведущий, отходит в противоположную сторону и встает спиной к остальным. Дети подкрадываются к нему со спины. Ведущий может повернуться к ним в любой момент. Если он застанет кого-то в движении, то этот игрок должен будет вернуться туда, откуда начал. Победителем становится тот, кому удастся незамеченным подкрасться вплотную к ведущему и дотронуться до его спины. Победитель занимает место ведущего, и игра начинается с самого начала.

Перед нами не что иное, как тренировка осознанности – в игровой и приятной для детей форме. Тихонько подкрадываясь к ведущему, они должны быть предельно сосредоточены на «здесь и сейчас», не отвлекаясь, а присутствуя; им нужно полностью осознавать свое тело и в то же время сфокусироваться на другом человеке – на ведущем, который в любой момент может обернуться.

Упражнение 4.

Который час, мистер Волк?

Предлагаю вам еще одно упражнение в игровой форме – оно даже динамичнее предыдущего, и очень понравится детям.

Выберите ведущего – он будет мистером Волком. Ведущий встает в противоположном конце сада или помещения спиной ко всем, а остальные дети выстраиваются в шеренгу.

Как и в предыдущем упражнении, игрокам нужно подкрадываться к ведущему, но теперь они все должны хором спрашивать: «Который час, мистер Волк?»

Мистер Волк поворачивается к игрокам и отвечает, например: «Два часа». Тогда дети делают два шага вперед. «Три часа» означает три шага и так далее. Цель игроков – добраться до мистера Волка, но он в любой момент может объявить: «Время обедать!» и погнаться за игроками в сторону линии старта. Первый, кого поймает Волк-ведущий, сам становится Волком, и игра начинается с самого начала.

Дети играют по-разному: одни будут делать большие шаги, чтобы добраться до ведущего, другие – двигаться маленькими шажками, чтобы иметь возможность отбежать на безопасное расстояние, как только мистер Волк обернется. Когда дети замечают, как именно себя ведут, это помогает им отточить внимание к самим себе, осознанность и эмоциональный интеллект. Поэтому, как и предыдущее упражнение, это нужно начинать, попросив детей внимательно наблюдать за собственной манерой ходить и подкрадываться.

Упражнение 5.

Средство от страха перед экзаменами

Это упражнение хорошо помогает, если ребенок волнуется перед экзаменом или контрольной. Его можно выполнить и непосредственно перед экзаменом, и даже в течение нескольких секунд прямо на экзамене.

Шаг 1. Сядьте на стул и сделайте три глубоких вдоха-выдоха: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. С каждым вдохом-выдохом постарайтесь прочувствовать, как напряжение и взвинченность выветриваются из тела. Представьте, что ваш выдох – облако темного дыма и с каждым выдохом тело очищается от дискомфортных чувств.

Шаг 2. Вернитесь к обычному дыханию и почувствуйте, как расслабляются плечи и живот.

Шаг 3. Мысленно отсчитайте 5–10 вдохов-выдохов. Дышите естественно, без усилий, мысленно ведя счет. На один счет приходится один вдох-выдох. Если сознание отвлекается, просто начните счет с единицы. Повторите этот шаг несколько раз (у вас получится несколько подходов по 5–10 вдохов-выдохов).

УПРАЖНЕНИЯ РУБИ

Если вы обучаете ребенка осознанности, убедите его, что это игра и, главное, позаботьтесь, чтобы игра не была скучной!

Чуткость, восприимчивость и осознанность у ребенка можно и очень полезно оттачивать и тренировать с самого раннего детства. Ребенку нет нужды знать, что осознанность и восприимчивость чувств снижают стресс или обеспечивают перепрограммирование нейронов и улучшают работу мозга. Не надо ему это объяснять. Просто предлагайте упражнения как забавную игру.

Упражнение 1.

Наблюдаем за облаками

Попросите ребенка, чтобы он представил, будто его сознание – ясное голубое небо, а мысли – проплывающие в небе облака. Форма и цвет облаков меняются, точно так же, как меняются мысли: иногда это настоящие грозовые тучи, темные, мрачные, тяжелые, иногда – воздушные белые комочки. Но, какими бы ни были облака, даже если они соткались в сплошной облачный покров, выше всегда ясное голубое небо. Если ребенок не верит вам, то предложите ему купить билет на самолет, слетать и проверить (или покажите любой красивый видеоролик, где видно, что за облаками всегда ясное небо и яркое солнце).

Упражнение 2.

С полным ртом

Еще одно упражнение, которое научит ребенка фокусироваться на своих ощущениях, посвящено вкусу. Попросите его за едой описать вкус того, что он сейчас ест – разумеется, не забывайте о правилах безопасности и следите, чтобы ребенок не поперхнулся. Ребенок будет в восторге, что можно в кои-то веки нарушить правила поведения и заговорить с полным ртом! Возможно, много он не скажет, потому что начнет смеяться, но смех очень полезен, потому что тоже обостряет осознанность и восприимчивость ощущений. Поощрите ребенка внимательно воспринимать вкус, фактуру, температуру пищи и напитков.

Упражнение 3.

Дышим с игрушечным другом

Даже взрослому бывает трудно сидеть неподвижно и фокусироваться на своем дыхании, а уж для ребенка это и вовсе непосильная задача – и к тому же он может испугаться. Но дыхательные упражнения – лучший способ быстро научиться управлять эмоциями и мыслями. Ритм и глубина дыхания отражают состояние наших мыслей и чувств. Дышим тяжело, быстро – значит, практически наверняка находимся в состоянии «бей или беги»; дышим мерно и ровно – значит, мы спокойны.

Не нужно объяснять ребенку, что такое осознанность, просто предложите ему поэкспериментировать с разными видами дыхания – подайте это в форме игры.

Попросите ребенка лечь на спину и положить на живот любимую игрушку – это будет «дружок по дыханию». Конечно, игрушка не должна быть слишком увесистой. Предложите покатать игрушечного друга на аттракционе или убаюкать, вдыхая и выдыхая. Пусть ребенок наблюдает, как игрушка опускается и поднимается. Возможно, ребенок заметит, что, когда дыхание успокаивается, игрушка поднимается и опускается равномернее. Чем спокойнее дыхание, тем счастливее игрушка. Очень полезный образ, который ребенок запомнит и поймет.

Упражнение 4.

Как облегчить приготовление уроков

В главе, посвященной детям, я упоминала о том, что далеко не все они лучше учатся и воспринимают информацию, неподвижно сидя за партой. Все дети очень разные, поэтому нужно находить и придумывать индивидуальные методы обучения. Более того, желательно, чтобы ребенок мог сам проанализировать себя и решить, что ему лучше подходит. (Как правило, на помощь школы в этом рассчитывать не приходится – школа не помогает найти такие методы.)

Если ваш ребенок плохо усваивает материал, когда готовит уроки дома, это легко заметить. Он будет сползать по стулу, сидеть с закрытыми глазами и тому подобное. Вот тут самое время поэкспериментировать с методами обучения и найти тот, который пробудит в ребенке любопытство. Когда удастся найти подходящий метод, вы сразу это определите: ребенок выпрямится, оживится, откроет глаза, и они заблестят. Важно также другое: если ребенок учил уроки в спокойном, собранном и радостном состоянии, то и на контрольной или на экзамене он будет собранным и спокойным. Если перед экзаменом вызвать воспоминание о чем-то приятном, то уровень кортизола снизится на 15 %.

Попросите ребенка самого подумать и решить, когда и при каких условиях он лучше усваивает учебный материал. Обязательно скажите ему, что годятся любые методы. Если ребенку нужно что-то заучить, а для этого снова и снова перечитывать текст, то заучивать нужно будучи в спокойном расслабленном состоянии: плавая, прыгая, танцуя, распевая вслух, играя в настольный теннис, гуляя, лежа в постели, рассказывая материал вслух кошке, собаке, хомячку или любимой игрушке.

Самое главное – научить ребенка эмоциональному интеллекту. Возможно, ребенку больше ни разу в жизни не придется воспроизводить Декларацию независимости, но эмоциональный интеллект ему пригодится на всю оставшуюся жизнь. Он гарантирует долголетие, счастье, больше друзей, меньше ошибок, способствует тому, чтобы сделать мир лучше. Разве найдется более желанный подарок?

О себе любимой

Помню, как родители едва ли не привязывали меня к стулу и силой заставляли готовить уроки. Разумеется, толку из этого вышло мало. Как бы долго они ни заставляли меня сидеть за столом, у меня в голове материал не откладывался. Не буду врать, в двенадцать лет я несколько раз жульничала на контрольных – списывала, пользовалась шпаргалками и тому подобное. У нас была контрольная по Декларации независимости, а у меня в голове не отложилось ни строчки, так что я написала шпаргалку шариковой ручкой выше коленок, причем сбоку. Вероятно, именно поэтому у меня до сих пор такое гибкое тело: пришлось очень выгибаться, чтобы прочитать шпаргалку. Не рекомендую этот метод, но у меня не получалось ничего выучить из-за проблем дома. В конечном итоге, когда позже я съехала от родителей, мне уже не приходилось рисовать себе на ногах татуировку из цитат по американской истории.

Упражнение 5.

Карнавал

Все дети любят наряжаться в карнавальные костюмы или просто в разные наряды, придумывать себе роли и представлять себя кем-то другим. Попросите ребенка рассказать вам, каково это – побыть в шкуре другого человека. Если он примеряет папины или мамины наряды, попросите его рассказать, какие папа и мама изнутри, что думают, что чувствуют. Это упражнение годится и для карнавальных костюмов фей, гоблинов, чудищ и привидений, и для нарядов принцесс и пиратов. Такое упражнение учит ребенка эмпатии и состраданию с самого раннего детства.

Упражнение 6.

Зоркий глаз, чуткое сердце

Предложите ребенку, когда он гуляет, смотрит ролики в Интернете или телевизор, играет в компьютерные игры, представлять, каковы персонажи и люди, которых он видит. Если ребенок смотрит фильм или мультфильм, можно отключить звук и попросить ребенка представить, в какой обстановке живет персонаж, кто его друзья, что им нравится, что их смешит и так далее. Этот метод позволяет натренировать эмпатию с раннего детства, а эмпатия – навык, который будет ребенку лучшим подарком от родителей.

Если вы вместе натренируетесь, то можете даже представлять, какие чувства и призывы стоят за записями в Твиттере, Инстаграме и других сетях. Возможно, нечто вроде: «Помогите, мне одиноко, знайте, что я есть на свете!»

Упражнения на осознанность при зависимости

УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА

С помощью осознанности можно постепенно научиться контролировать порывы зависимого поведения. Ведь они – тоже мысли, и благодаря тренировке можно научиться отпускать эти мысли, так что зависимость постепенно утратит над вами власть. Еще раз напомню, что зависимость – не только наркомания и алкоголизм; бывает зависимость игровая, от Интернета, от секса, от определенной пищи, от негативного мышления. Если у вас та или иная форма зависимости, то осознанность нужно практиковать регулярно, а не только в экстренных случаях. Вспомните: ведь, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, нужны регулярные тренировки; точно так же и регулярные занятия осознанностью помогут сознанию меньше цепляться за привычные шаблоны.

Действенный способ сосредоточить внимание и отвлечь его от вредных желаний, тем самым разорвав порочный круг зависимости, – это упражнения на мысленное сканирование тела, а также дыхательные техники.

Упражнение 1.

Исследуй свою жажду

Есть два способа исследовать свою жажду: или сосредоточиться на ней напрямую, или путем конструктивного мышления.

Выберите тихое, спокойное место. Сядьте на стуле прямо, расправив плечи, или лягте на пол.

Прочувствуйте и осознайте соприкосновение тела с поверхностью пола или стула – на несколько секунд.

Метод 1. Сосредоточьтесь напрямую на самом ощущении зависимости, вникните в него как можно глубже. Возможно, оно уже появилось как телесное ощущение. Не стремитесь воображать объект своего влечения, наоборот, отвлекитесь ото всех образов, связанных с желанным объектом, и сосредоточьтесь на самих чувствах. Пусть именно они сейчас станут объектом вашей медитации, подобно тому, как тело и дыхание служили объектами медитации, когда вы упражнялись в осознанности.

Когда вы озарите свое чувство влечения лучом осознанности, то оно, возможно, ослабеет и исчезнет.

Метод 2. Этот метод отличается от предыдущих техник осознанности. Он называется «созерцательная осознанность»: вы используете мысли, чтобы посмотреть на происходящее под другим углом.

Мягко задайте себе следующие вопросы, не увлекаясь конкретными примерами и историями из своего опыта.

– Если я удовлетворю это влечение-зависимость, возобновится ли оно еще сильнее?

– Таится ли за этим влечением одиночество или печаль?

Вы можете также придумать и какие-то собственные вопросы.

Если мысли забурлили слишком сильно, верните фокусировку внимания к телесным ощущениям – это поможет вам не отвлекаться и заземлиться. Сосредоточьтесь на ощущениях на несколько секунд, затем снова принимайтесь изучать свое влечение.

Задавая себе вопросы в состоянии осознанности, вы заглянете в потаенные глубины своей души. Сейчас вы заземлились и телом, и дыханием, поэтому вы погружены в медитацию и бережно, осторожно изучаете себя. В ответ на сострадательные вопросы из глубины вашей души и сознания возникнут озарения, которые и станут ответами. Вы начнете осознавать и понимать то, что раньше не понимали.

Упражнение 2.

Ваша высшая сила

Во многих сообществах, где люди преодолевают зависимость, особенно в «Анонимных алкоголиках», участники говорят о «высшей силе». Для некоторых это понятие религиозное, для других речь идет об энергии; кто-то не знает значения этих слов, но хотел бы ощутить высшую силу.

Выберите тихое, спокойное место, примите удобную сидячую позу. На несколько мгновений сосредоточьтесь на теле и дыхании, заземлитесь в «здесь и сейчас». Теперь представьте вашу собственную высшую силу. Вообразите, что она помещается у вас над головой или на небольшом расстоянии перед вами. Вызовите в воображении любой образ, который служит для вас воплощением высшей силы и дарит лично вам ощущение поддержки, помощи, заботы. Это может быть Христос, Будда, любое божество, даже образ светящегося шара, наполненного любовью и состраданием. Годится также образ почитаемого вами предка, вымышленного персонажа, который вы высоко ставите и который воплощает милосердие и любовь.

Мысленно дотянитесь до воплощения высшей силы, раскройтесь и попросите ее о помощи. Далее представьте, что высшая сила источает лучи света или целительный бальзам, который заполняет вас с головы до ног, успокаивает вредное влечение и дарит вам облегчение и внутреннюю силу.

В конце упражнения вы сольетесь с высшей силой в единое целое: она окутает вас целительным светом.

УПРАЖНЕНИЯ РУБИ

Упражнение 1.

Притягательная новизна

Любая зависимость во многом заключается в поисках новизны. Поэтому новая доза чего угодно всегда должна быть больше предыдущей.

Налейте себе напиток и постарайтесь заметить пять особенностей, которых раньше не замечали. Это может быть цвет жидкости, ощущение сиденья под вами; твердость и прохлада или теплота стакана или чашки, их форма; музыка неподалеку. Это упражнение научит вас воспринимать все вокруг «свежим глазом», как в первый раз, вернет вам свежесть восприятия и любопытство и поможет не впасть в состояние возбуждения или скуки, которые и вызывают вредное вожделение.

Если зависимость у вас от Интернета, постарайтесь сделать паузу и обратить внимание на пятна на мониторе (лично у меня он заляпан) или на детали заставки или фона на рабочем столе. Все это поможет вам выйти из режима автопилота.

Запомните алгоритм, который помогает справиться с любой формой зависимости: «Стоп. Пауза. Смотри, слушай, ощущай внимательно, как в первый раз».

Упражнение 2.

Как справиться с цифровой зависимостью

Это упражнение также построено на использовании осознанности. Возьмите телефон в руки или просто положите его перед собой. Отметьте тот момент, когда вам захочется его включить и отследите, как именно ощущается эта тяга в самом теле. Она ощущается в груди, руках, челюсти? Например, у меня напрягается челюсть. Что именно происходит в том участке тела, где ощущается эта тяга? Он напряжен, зудит, в нем возникает жжение, мурашки? Недаром есть выражение «руки так и чешутся» – иногда буквально так и происходит.

Заметив тягу к телефону, не корите и не ругайте себя: похвалите за осознанность и за то, что вовремя заметили это. Чем более чутко и внимательно вы подмечаете такие моменты, тем лучше у вас получится просто ограничиваться нужными звонками и посылать только самые необходимые сообщения, а не впадать в «передозировку» телефона. Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет отвлечься от тяги к телефону – к писанию сообщений, постоянной проверке почты и прочему.

О себе любимой

У меня тяга, вызванная зависимостью, обычно ощущается в одних и тех же участках тела: это челюсть, рот, плечи и грудь. Когда отчаянно хочется закурить, у меня губы вытягиваются в трубочку, а челюсть просто каменеет. Бросив курить, я принялась жевать никотиновую резинку – и жевала ее двенадцать лет! Потом я осознала, что потратила на резинку немыслимую сумму. Поэтому в конечном итоге я усилием воли отучилась и от жевательной резинки. Мне было ужасно стыдно разоряться на такой статье расходов. Но, между прочим, зря я ругала себя за это – все-таки переход от сигарет к резинке был прогрессом. А уж раз я заметила зависимость от резинки и проявила осознанность, то я вообще молодец.

Упражнение 3.

Рабочий перерыв

Это упражнение научит вас своевременно подмечать, когда вы перестаете работать плодотворно и осмысленно – и когда пора сделать перерыв, отвлечься ненадолго. Если не отследить этот роковой момент и не отдохнуть, потом вам или кому-то еще придется исправлять ошибки. Особенно это упражнение важно для работников умственного труда.

Когда печатаете на компьютере (это одна из моих зависимостей и то, что я, сами понимаете, делаю прямо сейчас), постарайтесь уследить и поймать себя на тяге работать быстрее или поработать дольше – при том, что мозг уже утомлен (как у меня в данный момент). Отдохните! Если вы подгоняете себя, это важный сигнал. Когда стремление подгонять себя и спешить с работой пройдет, возвращайтесь к прерванному делу – и убедитесь, что теперь вы работаете не в лихорадке, а с ясной и свежей головой.

О себе любимой

Сейчас, набирая текст, я осознаю, что утратила нить повествования и пальцы мои порхают по клавиатуре на автопилоте. Я не могу остановиться, потому что у меня прилив адреналина и допамина – я получаю дозу, которая меня будоражит. Минуту назад мне пришло сообщение от подруги, она предлагала прогуляться. Я бы охотно прошлась, но мне было не оторвать пальцы от клавиатуры, а глаза от монитора. Сейчас я прервусь. Раз-два-три. Стоп. Я остановилась.

Спустя несколько часов…

Ну вот, я вернулась с прогулки. Меня всегда поражает, что, как бы сильно я ни была приклеена к компьютеру, но, едва я меняю обстановку – достаточно просто встать и посмотреть в окно! – тяга полностью проходит, пока я не сяду за компьютер снова. Именно это я сделала сейчас и опять набираю текст, но уже не так лихорадочно и безумно.

Упражнение 5.

Как справиться с пищевой зависимостью

Это упражнение поможет вам устоять перед соблазном мгновенного вознаграждения и замедлить процесс еды. Сядьте, поставив перед собой большую тарелку еды. Несколько раз вдохните через нос, втягивая в себя аромат пищи. Теперь не спеша и осознанно возьмите вилку, прочувствуйте ее вес, ощущение того, как она касается пищи на тарелке. Прочувствуйте движение, которым подносите вилку ко рту, то, как вытягиваются и раскрываются губы, принимая пищу. Детально ощутите пищу во рту, а также отметьте мысли и чувства, которые у вас возникают в эти мгновения. Когда рот наполнится, ощутите вкус пищи, температуру, фактуру – и, возможно, тяга к добавке исчезнет.

Обратите внимание, не возобновится ли тяга к еде, едва вы успеете проглотить первую порцию. Если такое случилось, постарайтесь уловить этот момент, отложить вилку и несколько минут практиковать осознанность, следя за своим дыханием. Возможно, в следующий раз, когда вы приступите к трапезе, вам удастся удержаться и не запихивать в рот новую порцию еды сразу же вслед за первой или хотя бы как следует просмаковать каждую порцию – это поможет есть медленнее.

Упражнение 4.

Спасение для шопоголиков

Это упражнение я разработала, основываясь на собственном горьком опыте в магазинах и торговых центрах. Шопоголизм – признанная и болезненная разновидность зависимости. У меня обычно получалось так: я заходила в торговый центр за какой-то мелочью, а потом вовлекалась в целую оргию потребления и приобретения. Иногда купленное мне даже не нравится, но жажда приобретения не дает остановиться, пока меня не выставят из магазина, поскольку он уже закрывается – и я выйду, волоча за собой пакеты и пакеты вещей, которыми не буду пользоваться. Итак, для товарищей по несчастью – упражнение, позволяющее преодолеть неуемную тягу к бесконтрольным покупкам.

Придите в торговый центр, сядьте где-нибудь в галерее или дворике на скамейку около фонтанчика и засекайте, сколько раз на вас найдет тяга встать и пойти за покупками. Обратите внимание, как ваша голова поворачивается то к одной, то к другой витрине, как вспыхивает жажда покупать. Проследите и определите, где именно в вашем теле таится зуд – ощущение, будто вы умрете, если немедленно что-то не купите.

Теперь отпустите эти ощущения и, когда жажда накатит вновь, переместите фокусировку на журчание фонтана. Если фонтана нет, то наверняка играет музыка – сосредоточьтесь на ней. Если слышите рекламные объявления, слушайте их не как осмысленный текст, а как набор звуков, и фокусируйтесь на тоне и громкости. Повторяйте это снова и снова, пока поймете, что больше не можете… и уходите. (Возможно, в магазин, если упражнение не помогло сразу!)

Упражнения на осознанность, связанные с будущим

УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА

Будущее во многом связано с развитием техники, и его также можно использовать для тренировки осознанности. Зачастую люди приобретают наркотическую зависимость от своих телефонов, так почему бы не поставить телефон себе на службу? Важно использовать технику правильно и умело, тогда она поможет вам оттачивать осознанность. В телефонах сейчас есть специальные приложения, помогающие медитировать и практиковать осознанность: если вы как следует поищете в Интернете, то найдете возможность их скачать. Постоянно разрабатываются все новые и новые варианты таких приложений. Чтобы учиться, нам нужен наставник, так почему бы не позволить технике стать наставником, который помогает вам расправить крылья? Телефон как средство медитации – это все равно что надувные манжеты для начинающих пловцов или дополнительные колесики для начинающих велосипедистов: они помогают тренировкам, но в конечном итоге можно отказаться от этих приспособлений.

Упражнение 1.

Взгляд со стороны

Упражнение можно выполнять сидя перед телевизором или за компьютером. Его суть – добиться ощущения, что присутствуешь здесь и сейчас, не слишком теряешься в потоке информации и не слишком погружаешься в то, что смотришь. Вы не пропустите ничего из происходящего на экране, и осознанность не помешает вам получать удовольствие: наоборот, она поможет вам сохранять расслабленное и в то же время сосредоточенное состояние и подарит чувство свободы.

Благодаря этому упражнению вы легко научитесь смотреть на свои мысли и чувства отстраненно, не запутываясь в них, потому что смотреть телевизор – все равно что смотреть собственное сознание.

Упражнение 2.

Социальные сети

Постарайтесь использовать социальные сети для тренировки душевной щедрости, а не для поиска одобрения, как это обычно бывает (одобрение еще называют «социальными поглаживаниями»). Зачастую мы выкладываем свои фотографии и впечатления в социальные сети, чтобы удостовериться, что они понравятся другим людям, – и делаем это, еще не успев понять, нравятся ли они нам самим. Мы обделяем себя впечатлениями, торопимся, не даем себе вдоволь времени, чтобы прочувствовать эти впечатления. В конечном итоге это приводит к зависимости от чужого одобрения – без чужих «лайков» мы не уверены, что наши впечатления имеют ценность. Так мы теряем способность доверять самим себе.

Упражнение поможет вам пользоваться социальными сетями осознанно, в рамках практики душевной щедрости и даров: вы будете скорее делиться с другими, чем нуждаться в их реакции. Прежде чем выложить что-то в социальную сеть, проанализируйте и определите свою мотивацию: чем вы руководствуетесь? Осознайте: не делаете ли вы эту запись, потому что у вас непреодолимая потребность в чужом внимании и одобрении? И вы хотите, чтобы ваша запись привлекла людей и обеспечила вам «поглаживания»? Конечно, в том, чтобы в чем-то нуждаться, нет ничего зазорного, но осознавайте это, будьте настороже – и тогда привычка постоянно хотеть лайков и комментариев пропадет. Делитесь, чтобы повеселить или обрадовать своих друзей и подписчиков, а не чтобы добиться от них признания, внимания и похвалы!

Так вы будете пользоваться техникой осознанно и сможете управлять ею, но она не будет управлять вами.

Упражнение 3.

Забегая вперед

Зачастую мы живем будущим, а не настоящим: постоянно планируем его, тревожимся о том, что ждет нас дальше. Но при этом, когда будущее наступает, мы не даем себе возможности полностью его прочувствовать, потому что сознание уже тревожно забегает вперед. Едва завтра превратилось в сегодня, как мы уже беспокоимся, что будет послезавтра. Мы не живем настоящим. Мы не знаем покоя.

Начните упражнение с осознанного дыхания. Проследите, когда ваши мысли обратятся к будущему. Поставьте в этот момент мысленную отметку, скажите себе: «Я забегаю вперед». То же самое касается и мыслей о прошлом – раздумий, когда вы переживаете былые события, обиды или ошибки. Поймав себя на таких мыслях, скажите себе: «Застрял в прошлом». Внимательно проследите, какая доля ваших мыслей касается настоящего. Живете ли вы вообще в настоящем моменте? Отмечая, что унеслись мыслями в прошлое или будущее, не осуждайте и не ругайте себя – поставьте отметку со спокойным любопытством. Тогда ваша привычка забегать вперед или застревать в прошлом постепенно пройдет.

УПРАЖНЕНИЯ РУБИ

Многие из нас – счастливые обладатели, скажем так, дополнительных деталей: коронок на зубах, винтов в конечностях и тому подобного. Это технические дополнения к живому телу, но они совершенно не мешают нам практиковать осознанность. Скажем, у меня винты в ногах, но это не мешает мне в ходе медитации как следует прочувствовать свои ноги, даже если там и есть какие-то железки. Я способна мысленно переместить луч внимания в эту область и тем самым потренировать мышцы мозга – чтобы подкрутить все винтики фокусировки в мозгу (это и есть цель упражнения). Пусть это вдохновит вас: неважно, что у вас в организме искусственное, а что нет, вы все равно можете проделать мысленное сканирование тела.

Упражнение 1.

Сканирование тела в будущем

Даже если в будущем вы превратитесь в мозг, который плавает в емкости с особым раствором, все равно мысленно направьте луч внимания туда, где можете вообразить свои пальцы на ногах.

Ничего не чувствуете?

Попробуйте ощутить колени.

Тоже ничего? А нос?

Если и это не получилось, попробуйте сосредоточиться на емкости, в которой бултыхается ваш мозг.

Не вышло? Хорошо, тогда попробуйте сосредоточиться на растворе, в котором он плавает. Раствор теплый? Густой? Мокрый? Какие-то его характеристики ощущаете?

Я ничего не слышу. Хорошо, но вы можете хотя бы почувствовать, приятно вам в этой емкости с раствором или нет?

Главное – не огорчайтесь. Даже если вы не смогли меня услышать, вы остались собой, сохранили свою сущность, а это главное.

Упражнение 2.

Научите ребенка состраданию в будущем

Когда ваш ребенок забавляется с очками виртуальной реальности и общается с каким-нибудь виртуальным существом, попросите его поставить себя на место этого существа, пусть оно даже внешне и похоже на краба или осьминога. (Виртуальные персонажи редко бывают человекообразными.) Пусть ребенок попытается понять чувства персонажа. Если он ощутил, что осьминог страдает, и почувствовал, что хочет скрасить одиночество и печаль осьминога, может быть, обнять его и побыть с ним, как побыл бы с близким другом, – это значит, что ваш ребенок осваивает золотое правило сострадания. Даже осьминогу нужна любовь. Можете гордиться своим ребенком.

Мне что-то не придумать никаких других упражнений, помогающих осознать будущее. Я слишком сильно присутствую в настоящем, а будущее еще впереди. Так что, надеюсь, вы простите меня.

Глава 12

Прощение

Я решила посвятить теме прощения именно последнюю главу своей книги, потому что прощать – самое сложное для человека. Один из знатоков по части сострадания говорит: «Прощение – это то, что растворяет клей, на котором крепко держится наша самоуверенность и самодовольство. Оно ослабляет ощущение „Я прав, а ты заблуждаешься“. Если ты приобретаешь способность прощать, то ты признаешь других равными себе и относишься к ним по-человечески».

Умение прощать – трудное умение, его нелегко освоить, потому что оно противоречит нашим первобытным инстинктам и примитивной природе. Когда чувствуешь, что тебя обманули или обошлись с тобой несправедливо, то инстинктивно каждая клетка твоего тела требует мести. Если в книге, фильме или пьесе есть отрицательный герой, читателю и зрителю захочется, чтобы он был наказан, получил по заслугам, пострадал, и чем сильнее, тем лучше. Фразы наподобие «Я еще вернусь» или «Я еще отомщу» запоминаются нам лучше, чем «Хорошего дня». Работая над этой главой, я все время заходила в тупик, потому что мне склонность прощать не свойственна. Но – ох уж эти удивительные совпадения! – именно в это время мне позвонили создатели документального телесериала «А ты кто такой?»[12] и предложили поучаствовать. На съемках я и поняла, что такое умение прощать.

А ты кто такой?

После смерти матери я нашла на чердаке старый кожаный портфель, который она, должно быть, привезла с собой в Америку, когда приехала из Вены как беженка. Портфель был заполнен письмами и фотографиями; людей с этих фотографий я не знала. Мать в прошлом никогда не рассказывала ни о какой родне, поэтому я привыкла считать, что меня принесли с другой планеты. Я знала, что у меня есть какие-то дальние родственники, потому что именно они в свое время помогли матери выбраться из Австрии, но о близкой родне никогда не упоминалось.

Я отдала съемочной группе портфель, и спустя восемь месяцев документалисты сообщили, что все готово и мы можем приступать к съемкам.

На первой встрече документалисты спросили меня, что бы я хотела выяснить. Для начала, ответила я, хочу знать, почему мои родители были именно такими, а не другими – с таким складом и такими характерами. Война ли на них повлияла или у них обоих в любом случае были бы проблемы с психическим здоровьем? Еще я хотела знать, почему у меня все время присутствует чувство опасности: хотя родители ничего не рассказывали о своей судьбе, но я часто просыпалась в панике и боялась, что вот-вот начнется Третья мировая война. Дверной звонок напоминал мне звук сирены воздушной тревоги, и каждый раз я шла открывать, подняв руки вверх и готовясь сдаться. В детстве я устроила в подвале самодельное бомбоубежище и прятала там запасы еды на случай войны – вишню, нарванную в саду, и консервы. Я боялась, что из-за озера приплывут русские и всех нас поубивают. На самом деле мы жили на озере Мичиган, и на том берегу был безобидный Висконсин. Но я каждый день высматривала врага в бинокль и боялась.

Словом, у меня была врожденная паранойя, и вот теперь я хотела выяснить у документалистов, действительно ли мои родители были со странностями или я все это придумала? Мне родители говорили, что я выдумщица и фантазерка и что они должны отучить меня от этих фантазий. О родителях я писала в первой своей книге «Каким ты хочешь меня видеть» – эту книгу мне помогла издать сама Керри Фишер[13]. Керри сказала, что книга почти такая же мрачная, как ее собственное прошлое, и что очень важно написать о мраке в собственной душе и издать об этом хорошую книгу. С другой стороны, родители очень способствовали моей карьере: я запоминала их безумные реплики, просто записывала дословно и потом использовала в своих выступлениях, не меняя ни слова. Однажды наша собака слопала мой носок. Мать подождала, пока он выйдет естественным путем с другого конца собаки, выстирала его и положила обратно в мой комод. Когда я спросила, почему бы не выкинуть носок, она прорычала: «В Баварии люди голодают». Отец тоже был большим чудаком: например, написал завещание, которое я нашла, когда он уже состарился. В завещании говорилось, что к сорока пяти годам мне причитается всего 35 % его капитала и имущества, потому что он полагал, что к пятидесяти я буду законченной героиновой наркоманкой и сумасшедшей. Но если я доживу до семидесяти пяти, то получу остальную сумму. Отец любил говаривать: «Кто на тебе женится? Ты толстуха, у тебя задница как гора». Думаю, таким образом он сообщал, что не питает на мой счет особых надежд. Самым ласковым его обращением ко мне было «горюшко горькое». Однажды, когда я сообщила ему, что получила роль в американском мини-сериале, он сказал: «Почему из миллиона людей надо было выбрать именно тебя?» Он в меня не верил. Позже он добавил: «Я позвонил им, и они о тебе даже не слышали». Он позвонил на проходную телестудии, а не создателям сериала.

У меня все время было ощущение, что родители приносят Вторую мировую войну прямо к нам в дом и устраивают сражения на кухне. Ежедневно в доме возводились укрепления, и мы устраивали друг другу словесные бомбежки не на жизнь, а на смерть. С таким прошлым и родителями я могла стать или преступницей, или актрисой. Но никто не воспитывал меня так сурово, как я сама: даже после смерти отца я все еще старалась доказать ему, что я вовсе не неудачница, участь которой он мне предрекал.

В каком-то смысле родители очень извращенным образом вдохновляли и подстегивали меня стараться преуспеть. Поэтому, как вы понимаете, меня разобрало любопытство и я захотела узнать, кем они были на самом деле и почему с возрастом стали такими.

Итак, хроника моего участия в телесериале о генеалогии.

День 1.

28 июня

Вместе со съемочной группой прилетела в Вену: здесь когда-то жили и отец, и мать. Мы приехали в отель, который отличается тюремным декором, и портье там ведет себя как тюремщик: невзлюбил меня за то, что я попросила тихий номер не окнами на шоссе. Кровать оказалась твердая как камень, а матрас тоненький. Всю первую ночь я ворочалась без сна, искала по Интернету другие гостиницы и утром съехала. Съемочной группе сказала, что, поскольку мне предстоят душевные потрясения, то жить я хочу в удобном номере.

День 2.

29 июня

Сегодня режиссер вручил мне фотографии моей матери в молодости. На них она совершеннейшая кинозвезда и позы принимает соответствующие. Рядом с ней Грета Гарбо выглядела бы как пожилой чихуахуа. На многих фотографиях мать заснята с разными мужчинами, предполагаю, ее любовниками: то они вместе катаются на лыжах в Альпах, то лежат на пляже, похоже, что на Ривьере, и везде она изумительно красива и шикарна.

Обедать мы пошли в типичную венскую пивную, отделанную темными деревянными панелями – такой стиль кабаре времен начала нацизма. На стенах роспись: ангелы, ангелы, а перед ними на коленях люди, которые ублажают их орально (честное слово, я не шучу), а ангелы улыбаются. Сидишь, ешь шницель и смотришь на такое.

Знаете, иногда попадаешь куда-нибудь, и это место кажется совершенно бессмысленным? Для меня таким местом оказалась Вена. Позже мы пошли погулять и миновали магазин игрушек, а там в витрине плюшевые медведи попарно в неприличных позах.

В ресторане меня познакомили с Элинор, историком. Она отвела меня к соседнему дому и сказала, что именно здесь мой отец сидел в тюрьме. Отец как-то рассказывал, что в молодости сидел в тюрьме и учил всех сокамерников заниматься гимнастикой, чтобы не утратить форму. Элинор же сообщила, что отца посадили в тюрьму как еврея и никакой гимнастике он никого там не учил, но узников пытали. Нацисты заставляли их прыгать как кроликов. Узники постарше падали, и нацисты били и унижали их. По словам Элинор, отец выдержал эти прыжки только потому, что был помоложе. Потом она вручила мне открытку, которую мать послала отцу в тюрьму. Она просила его быть храбрым и соблюдать осторожность, писала, что он ни в чем не виноват, писала, что думает о том, каково ему приходится, и каждый день плачет. Обещала, как только его выпустят, накормить его повкуснее. Я сама чуть не заплакала. Я даже не знала, что мать так любила отца, и эта фраза с обещанием накормить звучала так невинно и нежно. Она писала ему и другие открытки, вроде бы о каких-то пустяках. Но на самом деле все они были зашифрованными планами побега.

Элинор также показала мне оригинал письма из гестапо, полученного отцом: в нем отцу сообщалось, что отныне он будет «под присмотром» гестапо – подразумевалось, что его отправят в концентрационный лагерь Дахау, если он, выйдя из тюрьмы, не уедет из Вены. На тот момент нацисты просто хотели, чтобы евреи убрались. Массовое уничтожение евреев началось позже. Но австрийцы в считанные дни превратились в дикарей: недавние мирные знакомые и соседи начали избивать евреев на улицах, громить и грабить их жилища. Полиция этому попустительствовала, разгуливала со свастикой на рукаве и не препятствовала растущим погромам. Немецкое СС выпустило обращение к австрийцам, призывая воздержаться от самосуда и прекратить погромы, заявляя, что евреи если и должны быть наказаны, то в соответствии с немецким законом. Вскоре всему миру предстояло узнать, что такое немецкий закон…

День 3.

30 июня

Съемочная группа отвезла меня в квартиру, где мои родители жили в 1930-е годы. Просторные комнаты, высокие потолки, окна на канал… Похоже, торговля требухой была в те времена делом прибыльным. Возможно, я забыла об этом упомянуть, но именно такова была тогдашняя профессия отца, и в этом качестве он продолжил работать в США. (Я всегда старалась приукрасить это название и говорила, что он занимается дизайном сосисок в тесте.) Словом, он хорошо зарабатывал. В 1938-м в этой квартире его арестовали нацисты. Я прошлась по квартире, проверила, куда выходят окна в задней половине квартиры и мог ли отец сбежать. Но нет, не мог: слишком высоко. В этой квартире меня познакомили с историком, который рассказал мне, как именно отец бежал в Америку.

Когда отец вышел из тюрьмы и получил от гестапо «добрый совет» поскорее уезжать из Австрии или отправляться прямиком в концлагерь Дахау, он купил билет на самолет в Бельгию. В 1938 году билет стоил две с половиной тысячи долларов на нынешние цены. Откуда же отец взял такую сумму в те времена, когда даже богачи редко летали самолетом? Неизвестно. Когда он прибыл в Бельгию, местные власти отказывались его впустить, пока он не предъявит доказательства, что у него есть деньги в каком-нибудь бельгийском банке и он в состоянии себя обеспечить. Отец предъявил эти доказательства. Как он умудрился в те времена перевести деньги в заграничный банк, тоже загадка. Но самое поразительное впереди. За две недели до того, как нацисты оккупировали Бельгию и начали уничтожать евреев, отец отплыл на пароходе, уходившем в Нью-Йорк. Как сказал мне историк, это была огромная удача. Как отец попал на судно и как высадился с него, если в те времена невозможно было попасть в Америку без надлежащих документов и к тому же Америка уже перестала принимать евреев[14].

Судя по всему, у отца была дерзость и напор – то, что на идиш называется «хуцпа». Я очень этим горжусь, потому что, похоже, остальное наше семейство унаследовало от него эту дерзость. Его брат Мартин и их мать бежали на Кубу и оттуда в Америку. Второй отцовский брат, Карл, отправился на Мартинику и оттуда перебрался в Америку. Сестра – в Лондон и оттуда в Америку. Участь деда неизвестна, он оставил семью очень давно, еще в молодости.

Перед отъездом в Бельгию отец успел быстро жениться на матери, которой тогда было двадцать четыре года. У меня есть их фотография тех времен – на фото они вылитые кинозвезды той эпохи. Еще один историк отвел меня в синагогу, где они сочетались браком. Точнее, само здание синагоги не сохранилось – мы увидели лишь пустое место между домами, как выбитый зуб. Тут я поняла кое-что, чего раньше не осознавала: моя мать была в Австрии во время печально известной «Хрустальной ночи»[15]. Это ночь погромов, когда нацисты сорвались с цепи, сожгли и разгромили тысячи еврейских жилищ, лавок и большую часть синагог. К счастью для матери, вскоре после того она получила письмо от дальних родственников из Гамбурга и через месяц после «Хрустальной ночи» отплыла в Чикаго. И теперь я совершенно уверена: ее душевное равновесие и здоровье были сломлены именно тогда, когда она, совсем юная девушка, была вынуждена бежать из роскошной Вены, полной музеев, театров, кафе, таких богато украшенных, словно каждый дом был тортом со взбитым кремом. Мать была голубоглазой блондинкой, серьезной, образованной девушкой, вероятно, одной из представительниц тогдашней венской золотой молодежи.

Если бы мать рассказала мне о том, что с ней случилось и как она бежала, я бы поняла и простила ее за приступы безумной истеричной ярости. Может быть, она молчала, чтобы защитить меня. Может быть, была так травмирована пережитым, что не могла об этом говорить. А может, просто думала, что я неспособна на сострадание.

День 4.

1 июля

Утром мы со съемочной группой стояли под дверью дома, где жила мамина тетя Габриэль (ее чаще называли Эллой) и ее муж Соломон. Раньше я понятия не имела, что у меня была двоюродная бабушка. К нам присоединился историк Дорон, специалист по еврейской общине Вены 1930–1940-х годов. На двери висела табличка «Зубной врач». Дорон поведал мне, что Элла и ее муж оба были зубными врачами и показал мне их письма маме, в которых ее называли «золотком» и посылали ей «тысячу поцелуев» с благодарностью за аффидавит из Америки (мама прислала его, когда сама уже благополучно бежала в США). Еще Дорон сказал, что в те времена, если друг или сосед приходил в гости к еврейской семье и сообщал, что «уезжает надолго», все понимали, о чем речь. А речь шла о запланированном самоубийстве. Никто не пытался остановить самоубийцу. Семья самоубийцы обычно подвергалась наказанию.

Последнее письмо тети Эллы датировано 8 октября, в нем говорится, что сейчас речь идет о жизни или смерти. Каждый день в округе собирают тысячи евреев и увозят их на грузовиках и поездах. Хотя мама и прислала дяде и тете аффидавит, который должен был им помочь, но законы постоянно менялись, и к 23 октября Австрия была аннексирована, так что никто уже не мог покинуть страну. Я спросила Дорона, что, по его мнению, случилось с моими родственниками дальше.

Элле и Соломону тогда было уже за шестьдесят. Их депортировали. Дорон не ответил, что с ними сталось, но пообещал, что я все узнаю уже завтра. Вот такое кошмарное «продолжение следует». После того как мы отсняли сцену под дверью с табличкой «Зубной врач», мне захотелось переключиться, поэтому я до четырех часов просидела в Интернете, занимаясь покупками онлайн. И не остановилась, пока не скупила всю обувь своего размера по всему миру, даже ту, которая мне не нравилась.

День 5.

2 июля

Съемочная группа посадила меня в поезд; куда мы ехали, мне не сказали. Я теряла терпение, потому что вайфая в поезде не было. При этом в глубине души я презирала саму себя, представляя, как другие люди много лет назад ехали этим маршрутом навстречу неописуемому ужасу и отчаянно колотили в двери вагонов.

Мы прибыли в Прагу. Я была сама не своя от радости – всегда мечтала побывать в этом городе. Улицы застроены великолепными зданиями: триста лет назад каждый пытался перещеголять соседа, и потому кругом были башни, мозаики, статуи. А какая в Праге плотность церквей на квадратный километр! Просто удивляешься, сколько их там. Я все думала: если Иисус умер за наши грехи, ему не стоило трудиться – мы так и остались грешниками. Одно из доказательств – у нас так и сохранилась привычка богато украшать храмы, а между тем этими богатствами можно было бы накормить множество голодных. Я твердила себе цитату из «Гамлета» (обожаю эту пьесу): «Что за мастерское создание – человек! Как благороден разумом! Как беспределен в своих способностях, обличьях и движениях! Как точен и чудесен в действии! Как он похож на ангела глубоким постижением! Как он похож на некоего бога! Краса вселенной! Венец всего живущего! А что для меня эта квинтэссенция праха? Из людей меня не радует ни один»[16].

День 6.

3 июля

На следующий день улыбка радости от встречи с Прагой пропала с моего лица. А все потому, что мы со съемочной группой поехали в город Терезиенштадт, что в часе пути от Праги. Я заявила режиссеру, что ни в какие концлагеря не поеду – на случай, если в истории нашей семьи фигурировал концлагерь. Мне ответили, что мы едем не в лагерь, а в гетто. Когда мы сошли с поезда, по спине у меня пробежал холодок: я осознала, что на этой же станции когда-то вышли мои двоюродные бабушка и дедушка. Вот рельсы, по которым их сюда привезли с другими депортированными евреями. Мне сказали, что до гетто было два километра и их гнали по снегу, а они были легко одеты, и их еще подгоняли ударами прикладов. Сейчас гетто напоминает старомодную деревню: разноцветные домики, мощеные улицы, обсаженные деревьями, птичий щебет.

Поначалу нацисты разрешали евреям устраивать в гетто культурную жизнь: завести оперу, ставить пьесы; был даже оркестр, который играл «Свинг гетто». Хуже всего обращались с пожилыми людьми – практической пользы старики не приносили, поэтому их селили на чердаках без вентиляции или без окон, запихивая туда по много человек, как сардин в банку. Кроме того, – и эти сведения вызвали у меня кошмары – в гетто не было туалетов и свирепствовала диарея. Мои родственники умерли быстро, и для них это было везением: дедушка Соломон прожил в гетто всего неделю, бабушка Элла, видимо, и того меньше.

День 7.

4 июля

Едем из Праги обратно в Вену. В поезде меня снова неотвязно преследовали мысли о том, что по этим самым рельсам когда-то вагоны для скота везли тысячи евреев на смерть.

День 8.

5 июля

Сегодня съемок не было. Я побывала в доме, где когда-то жила мать. Теперь это маленькая продуктовая лавка, хозяин которой мусульманин. Вот ирония судьбы! Ведь мусульмане в современной Европе – новые козлы отпущения.

День 9.

6 июля

После завтрака съемочная группа отвезла меня на кладбище, где мне вручили карту захоронений и предложили отыскать могилы деда и прадеда, Ричарда и Соломона. Не знаю почему, но, когда я отыскала их могилы, какой-то древний инстинкт заставил меня погладить надгробия. Жалкий жест, но я пыталась хоть как-то приблизиться к родственникам, о чьем существовании раньше не знала. Когда кладбище только открылось, оно располагалось далеко от города и мало кто хотел хоронить там своих близких. И что сделали венцы? Вырыли Бетховена, Штрауса и других знаменитостей из их могил в центре Вены и перезахоронили на загородном кладбище. И тогда оно стало, выразимся так, модным.

Меня познакомили с Хаимом, который водит по кладбищу экскурсии. Он проводил меня к безымянной могиле и сказал, что здесь похоронена сестра моей двоюродной бабушки Эллы, Ольга. Надгробия тут не было. Хаим объяснил, что в былые дни именно так хоронили бедняков. Социальные службы отвозили покойника на кладбище и погребали, но надгробие семья должна была ставить за свой счет. У меня сердце чуть не разорвалось, когда я стояла рядом с клочком мокрой земли, – безымянной могилой. А в голове крутился вопрос: почему семья не купила надгробие?

После кладбища меня познакомили с историком Сабиной. Она предложила мне угадать, какая участь постигла бабушку Ольгу. Я в отчаянии спросила, не была ли та актрисой, потому что очень на это надеялась. По непонятным мне причинам я была убеждена, что кто-то из моих предков имел отношение к сцене – и мне очень хотелось, чтобы это оказалась Ольга (на фотографиях у нас с ней было некоторое сходство). Сабина показала мне копию вырезки из венской газеты; в статье говорилось, что Ольга страдала душевной болезнью и ее пришлось поместить в психиатрическую клинику. Не такие сведения я хотела услышать! «И сколько она провела в клинике?» – сдавленно спросила я. – «Тридцать лет». Сабина показала мне подлинный журнал регистрации – в кожаном переплете, сантиметров пять толщиной. Там от руки были записаны имена и фамилии всех пациентов, а также имена посетителей, даты посещений и дата смерти каждого пациента. Чего у немцев и австрийцев не отнимешь – так это умения аккуратно вести записи. Ольга скончалась в 1938 году от туберкулеза. Моей матери тогда было девятнадцать лет, так что она неминуемо должна была стать свидетельницей сумасшествия Ольги. В те времена душевные заболевания не классифицировали так четко, как сейчас, поэтому говорили просто «сумасшествие» или «буйное помешательство». В случае Ольги помешательство должно было быть очень буйным, если уж ее заперли в лечебнице на тридцать лет. Я спросила Сабину, была ли Ольга актрисой до помешательства, подумав, что одно другого не исключает. «Нет, – ответила Сабина. – Она была портнихой». Я в глубине души надеялась, что она могла играть на сцене в свободное от работы время.

С кладбища съемочная группа повезла меня в ту самую лечебницу для душевнобольных, Штайнхоф, где когда-то содержалась Ольга. Мы проехали по длинной аллее, по сторонам которой зеленели буколические лужайки, украшенные фонтанами и на удивление раскидистыми деревьями. Лечебница состояла примерно из шестидесяти строений, между которыми прогуливались душевнобольные. Режиссер съемочной группы опасался, что лечебница нагонит на меня тоску, но мне показалось, будто я очутилась дома. Я всегда любила заведения такого рода, потому что среди сумасшедших ощущала себя как среди своих – а теперь оказалось, что сумасшедшие мне не просто свои: кое-кто был еще и родственником.

Постройки стояли рядами. Первый ряд – для тихих сумасшедших, второй – для более-менее тихих, а третий, на вершине холма – для буйнопомешанных. Там, скорее всего, и жила Ольга. В те времена в лечебнице содержалось около пяти тысяч пациентов.

Сабина объяснила, что в те невежественные времена лечения как такового практически не было, о психических болезнях знали мало и больных врачевали длительными теплыми ваннами и тому подобными процедурами. Ванны, конечно, не помогали, зато пациенты сверкали чистотой. Еще лечили сном: мера простая, но не вполне безопасная. Пациента накачивали успокоительным и укладывали спать, возможно, рассчитывая, что он «проспится» от сумасшествия.

Когда в Австрию явились нацисты со своим Окончательным Решением, они принялись ставить на пациентах психиатрической лечебницы эксперименты. Сумасшедших нацисты считали хуже животных, поэтому ни в чем себя не ограничивали. Проводили экспериментальные хирургические операции на детях, пробовали новые и эффективные способы применения газа на взрослых.

На этом Сабина прервала свой рассказ и продолжать его не хотела. Счастье для Ольги, что она успела умереть до вторжения нацистов.

День 10.

7 июля

Мы со съемочной группой вновь отправились в Чехию, в город Брно. Ничего симпатичного я в нем не обнаружила. Меня отвезли в городской архив (теперь я уже повидала столько архивов, что могу писать сравнительные обзоры и различать сорок сортов архивной пыли). Сотрудник архива положил передо мной очень толстую и потрепанную тетрадь, открыл и указал на имя «Берта Гольдман» – так звали мою двоюродную прапрабабушку. Мою мать звали Берта – скорее всего, в честь той Берты. Я снова с отчаянной надеждой спросила: «А она не была актрисой?» Мне предложили прочесть, что написано на обложке тетради, и помогли перевести надпись: «Психиатрическая лечебница Брно, 1883–1902». Я подумала: «Видимо, это промысел божий: я в конце концов пришла к работе в сфере психического здоровья, сражаюсь со стигмой безумия, и вот теперь оказывается, что в моей семье оно передавалось по наследству».

Странно, что психические заболевания завораживали меня с детства, лет с тринадцати, когда я еще понятия не имела, что моя мать и я сама больны. У меня до сих пор хранится библиотечная книга из школы Эванстон (книгу я в библиотеку так и не вернула), а называется она «Что такое душевная болезнь». Должно быть, библиотечный штраф уже дорос до миллионов долларов. Откуда мне тогда было знать, что однажды придется столкнуться не только с собственными демонами безумия, но и с фамильными?

Сотрудник архива показал мне еще одну вырезку из венской газеты – статью, в которой говорилось, что Берта Гольдман распродала всю мебель из своей квартиры и оставила записку о том, что собирается покончить с собой. Должно быть, ее успели вовремя остановить и отправить в психиатрическую лечебницу. Берта провела там гораздо меньший срок, чем ее дочь Ольга, лишь семь месяцев, но скончалась тоже от туберкулеза.

И мы со съемочной группой отправились в психиатрическую лечебницу Брно – тоже по длинной аллее, которая привела нас к величественному зданию в стиле неоклассицизма, выкрашенному в бледно-желтый цвет. Вокруг журчали фонтаны и зеленели лужайки. Как и клиника, где когда-то содержалась Ольга, это заведение тоже продолжало работать – в нем обитало около тысячи пациентов, но режиссер сказал, что снимать их нельзя, поэтому я отправилась в местный кафетерий просто посмотреть на больных.

Когда я среди своих товарищей-душевнобольных, языковой барьер мне не помеха. Мы подружились с Евой, больной биполярным расстройством. Она кое-как изъяснялась по-английски – достаточно, чтобы объяснить мне, что у нее маниакальная фаза и поэтому она ходит с лыжными палками – она ходила так быстро, что без опоры не могла. Обстановка в лечебнице была свободная, а персонал внимательный и заботливый. Разительное отличие от Англии, где для больных даже коек не хватает. Здания лечебницы были очень красивы. В начале 1900-х годов австрийское правительство решило показать миру, что способно позаботиться о своих умалишенных. Но это было до того, как большая часть населения Австрии и Германии лишилась ума куда сильнее любых пациентов сумасшедшего дома.

Я даже почувствовала облегчение, узнав, что Берта оказалась в лечебнице после того, как была найдена ее записка о самоубийстве. Не знаю почему, но я ощутила гордость за Берту и Ольгу. У Ольги не было надгробия, а где похоронена Берта, никто не знал. Я легла на лужайку и решила, что куплю надгробия для обеих и закажу на них надпись: «Они были великими женщинами. Я горжусь ими». Я подумала, что обе, возможно, были замечательными и, сложись обстоятельства иначе, они могли бы стать актрисами. Я просто лежала лицом в траву на лужайке в психиатрической лечебнице. Мне не хотелось оттуда уходить.

День 11.

8 июля

Я проснулась, ощущая непривычный покой, облегчение и тела и ума – не обычное мучительное чувство, что надо вставать и что-то совершать как можно быстрее. Если бы я вовремя обратилась к генеалогии, возможно, мне не пришлось бы долго и мучительно проходить психотерапию.

Монах, нейролог и я

Руби. Мы уже поговорили о сострадании. Это я могу понять, потому что потенциально могу что-то сделать, когда другие страдают. Но что мне делать с теми, кто меня бесит или причиняет вред? Инстинкт призывает меня их убить.

Нейролог. Мы изначально запрограммированы на жажду справедливости. Если тебя кто-то подрезал на дороге и через минуту ты видишь, как полиция штрафует этого водителя за превышение скорости, твое прилежащее ядро мозга, то есть центр вознаграждения у тебя в мозгу, подает сигнал удовольствия. Но, если этот водитель остается безнаказанным, у тебя активизируется островковая доля мозга и возникает ощущение физического дискомфорта. Этот биологический позыв к справедливости помогает людям существовать и ладить между собой в обществе, но он способен стать токсичным, когда превращается в жажду мести.

Руби. Мне знакомо это чувство, жажда мести: оно рептильное, когда я чувствую его, то превращаюсь в чудовище, в Чужого, мне хочется разорвать обидчика в клочья. И такое происходит, даже когда я получаю штраф за неправильную парковку или превышение скорости. Не знаю, какое тут может быть умение прощать.

Монах. Думаю, мы беспокоимся, что простить – значит позволить кому-то уйти безнаказанным. Но на самом деле прощение означает нечто другое. А именно – освобождение самого себя от груза обиды. Умение отпустить. Руби, что ты чувствуешь, когда ты цепляешься за гнев и обиду, когда долго пережевываешь несправедливость случившегося?

Руби. Иногда пережевывание обиды снова и снова – самое лучшее.

Монах. Но ведь это все равно что упорно держать в руках раскаленный уголь. Страдаешь ты, а не тот, кто совершил что-то неприятное тебе. Прощение поможет тебе выпустить из рук этот уголь и избавиться от жжения.

Нейролог. Возможно, месть и сладка, но гнев и страх способны активизировать лимбическую систему. Это более примитивная часть мозга, которая, как я уже говорил раньше, активирует реакцию «бей или беги». А если цепляться за гнев или страх, заработаешь хронический стресс. Что в свою очередь приведет к выработке ядовитых веществ, таких как кортизол: в долгосрочной перспективе он очень вреден для тела и мозга.

Руби. Не могу поверить, что можно научиться прощать. Освоить прощение как умение, как навык. Мне кажется, прощение противоречит человеческой природе. Что случилось с ветхозаветным принципом «око за око»?

Монах. У этого принципа существенный недостаток: в конечном итоге, если ему следовать, все останутся без глаз: цикл мщения никогда не закончится. Первый шаг к прощению – признать, что гнев – это токсин и что прощение уменьшает его действие. Второй шаг – осознать, что враг дает тебе возможность отточить умение прощать. Он как бы наращивает нагрузку на твоей штанге и тем самым помогает тебе накачать мускулы. По сути дела, враг – твой союзник и помощник в развитии осознанности. Третий шаг в том, чтобы понять, какая именно боль заставляет врага совершать неприятный тебе поступок. Вникая в его побуждения, ты развиваешь в себе мудрость и сострадание.

Руби. А что происходит в мозгу, когда ты решаешь кого-нибудь простить?

Нейролог. Чтобы простить, мозгу нужно сделать две вещи. Во-первых, ему необходимо временно подавить чувство гнева, которое возникает в основном в правой дорсолатеральной префронтальной коре мозга, области, которая ограничивает познание. Затем происходит взаимодействие между передней корой и пристеночной корой, которое обновляет наше восприятие. Это позволяет нам избавиться от упорного стремления обвинить другого, и тогда гнев и стресс идут на спад и исчезают.

Руби. У меня есть девиз – надо бы заказать футболку с такой надписью – «Кого винить?».

Монах. На эту тему существует притча. Некто бросает в тебя камень. Кого ты будешь винить? Ты обвинишь человека, но ударил тебя сам камень. Так почему бы не обвинить камень? Потому что камень не собирался тебя ударить. По этой логике не стоит винить разозлившего тебя человека, а стоит винить ярость и страдание, которые заставили его швырнуть в тебя камень. Когда кто-то причиняет тебе боль, ты всегда думаешь, что человек сделал это нарочно и имеет что-то против тебя. Но, если понять механизмы человеческого сознания, то поймешь, что люди теряют контроль над собой и, когда им больно, говорят и делают многое не нарочно.

Руби. Что происходит, если человек действительно гадина и заслуживает наказания?

Нейролог. Может, человек и заслуживает наказания, но твое желание наказать его сделает тебя несчастной. Пока твоя лимбическая кора повышенно активна, у тебя сохранится высокий уровень стресса.

Монах. Три года назад мой учитель и близкий друг был зверски убит во время путешествия по Китаю. Убийцей оказался Монах в одном из наших монастырей. Мы все его хорошо знали. Думаю, на него нашел приступ безумной ярости, помрачение: никто из нас не мог понять, почему он это сделал. Двадцать пять лет назад, до того как стать Монахом, я бы, возможно, исполнился ненависти и жажды мести и захотел покарать убийцу. Но, когда беда случилась, я ощутил потрясение, горе, но ни жажды мести, ни гнева. Мне было ясно, что того парня надо запереть в тюремной психлечебнице, потому что он опасен для окружающих, но вместо ненависти я ощущал лишь печаль и озабоченность. И сейчас я беспокоюсь о том, каково ему приходится в тюрьме и что с ним будет. Думаю, этот настрой и это отношение – естественный результат моих духовных практик.

Руби. Это действительно очень тяжело. Не знаю, хватило бы меня на такое? Когда я была в Австрии и снималась в документальном фильме про генеалогию, то знала, что перед войной существовал антисемитизм, но в целом люди жили друг с другом мирно. Будучи евреем, ты все равно мог поступить в университет и стать врачом или юристом. Затем чуть ли не в считанные дни твой сосед, приятель, коллега обращался против тебя. Он не просто прекращал с тобой разговаривать, но вел себя как дикарь: громил твой дом, насиловал или бил тебя, не препятствовал поездам, увозившим тебя на верную гибель. Евреи никого не убивали, так что это не было местью. Как и в Руанде или Боснии, этническое меньшинство никого не убивало, тогда почему же его уничтожили? Аш, что происходит в мозгу, когда люди превращаются в дикарей-убийц?

Нейролог. Это вопрос, которым со Второй мировой войны задаются все. Доктор Стенли Милгрэм, психолог из Йельского университета, в начале 1960-х годов стал первооткрывателем в этой области. Он хотел разобраться в психологических защитах, которые нацистские вожди использовали во время Нюрнбергского процесса – главным образом, в их утверждении, что они лишь исполняли приказы. Милгрэм поместил в местной газете объявление, чтобы набрать добровольцев для эксперимента, по его словам, посвященного обучению. Участникам он дал подборку математических задач с решениями. Каждый по очереди должен был сыграть роль учителя, который задает задачи ученику. «Ученика» помещали в отдельную закрытую кабину. Когда «ученик» ошибался, учитель по правилам эксперимента должен был нажать кнопку, которая посылала ученику электрический разряд. Сила разряда увеличивалась от легкого до крайне болезненного и до опасного для жизни, о чем доброволец-«учитель», нажимая кнопку, знал. Не знали добровольцы о том, что «ученик» – актер, подставное лицо и никаких разрядов электрошока на самом деле нет. Однако Милгрэм обнаружил, что каждый из добровольцев, без исключения, продолжал наносить «ученику» болезненные электрические разряды, даже несмотря на то, что слышал, как «ученик» кричит от боли и умоляет, чтобы его выпустили из запертой кабины. Примерно треть добровольцев даже нанесла «ученику» смертельно опасные удары током. Они повиновались, потому что каждый раз, как «учитель» колебался, Милгрэм говорил: «Пожалуйста, продолжайте».

Руби. И это «пожалуйста, продолжайте» так действовало? Не верю.

Нейролог. Этот эксперимент потом воспроизводили много раз, в разных странах, в течение многих лет, и результаты всегда были одинаковы. В самом первом эксперименте на добровольцев, похоже, влияли слова Милгрэма: он заявил, что берет на себя полную ответственность за происходящее. Поэтому, даже нажимая кнопку, добровольцы не ощущали, что это их вина. На Нюрнбергском процессе нацисты говорили то же самое: они лишь выполняли приказы, это не их вина.

Руби. Австрийцы устроили расправу над евреями безо всяких приказов. Немцы даже просили их воздержаться от самосудов и проявлений жестокости. Они хотели взять ответственность на себя.

Нейролог. Так что есть нечто превыше повиновения авторитету. Мы – общественные животные, поэтому определяем человека или как члена нашей стаи, или как чужака. Мы не воспринимаем чужаков как полноценных людей, и это позволяет нам обращаться с ними ужасно. Важно то, что подобное может случиться с кем угодно из нас, в любой момент, если обстоятельства так сложатся. Если авторитетная фигура вызовет в нас достаточно ненависти в адрес чужаков, то тем самым сплотит стаю и вдохновит ее на насилие. И происходит это не в мгновение ока, а постепенно, понемногу, шаг за шагом. Человек начинает фразу со слов: «Я не расист, но…» – и ты уже знаешь, что сейчас он скажет нечто расистское. Это и есть начало утраты нравственных ориентиров.

Монах. Когда мы все сумеем признать, что в каждом из нас сидит дикарь, то перестанем демонизировать «других» и осознаем, что в каждом из нас есть зачатки насилия и ненависти. Если мы научимся заглядывать себе в душу и прощать себя за эту темную, потаенную и все же человеческую черту, то начнем прощать и других. Вот тут и поможет осознанность: ты отмечаешь свою животную природу, и все же тебе удается простить – и тогда ты понимаешь, что ты – нечто большее, чем твои мысли. Когда ты сумеешь отпустить бесконечные размышления о том, почему, когда и что с тобой случилось не так и кто в этом виноват, значит, ты простил. А если ты простил, то ты свободен.

УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА

Упражнение 1.

Три шага

Научиться прощать можно методом трех шагов. Метод построен на том, чтобы изменить свое отношение к ситуации, и тогда гнев и боль начнут слабеть, и у вас возникнет чувство прощения.

Вы заметите, что эти три шага строятся не на осознанности, на которой обычно построены такие упражнения, а на более привычном вам рациональном размышлении. Разница в том, что, практикуя осознанность, вы стараетесь не погружаться в мысли. Тем не менее эти три шага-размышления отлично помогут избавиться от застарелых привычек гневаться и обижаться.

Для начала мысленно восстановите обидную ситуацию или нарисуйте перед собой человека, причинившего вам боль. В вашем сознании вспыхнет горькая обида. Однако постарайтесь немного отстраниться и задайте себе некоторые вопросы насчет этой ситуации.

1. Кто на самом деле причинил вам боль?

Первый шаг заключается в том, чтобы понять: чем больше вы цепляетесь за гнев, тем вам больнее. Человек, который причинил вам боль, сделал это в прошлом, но кто сейчас причиняет вам боль? Ваши собственные гнев и обида. Хвататься за гнев, удерживать его – все равно что упрямо держать в руках раскаленный уголь: вы просто обожжетесь. Если бы вы могли выпустить его, выронить, то испытали бы облегчение. Точно так же, если отпустить гнев и обиду, вы испытаете облегчение и обретете свободу.

2. Благодарность.

Подумайте: ваш враг – действительно вам враг? На самом деле он дает вам возможность научиться прощать, развить в себе навык прощения. По сути дела, обидчик и враг – это ваш союзник в деле тренировки сострадания. Если бы не он, как бы вы научились прощать и отпускать ситуацию?

Когда вы сможете подумать о ситуации именно в таком ключе, сама идея «врага» начнет меняться и вы начнете испытывать к этому человеку благодарность. Возможно, тот, кого вы считали врагом, на самом деле замаскированный друг.

3. Понимание.

Кому еще больно в этой ситуации? Подумайте об обиде вашего обидчика. О том, какое тайное страдание и боль побудили его к поступку, причинившему боль вам. Быть может, его боль глубоко запрятана, но можете быть уверенным – она есть где-то под поверхностью. Постарайтесь понять ту внутреннюю борьбу и муки, которые прячутся под агрессией вашего обидчика. Даже если он действует вроде бы хладнокровно или как будто наслаждается, причиняя боль, все равно такого человека нужно воспринимать как больного, утратившего душевное равновесие – и тогда вы поймете, что это болезнь заставляет его причинять боль другим.

Этот шаг – тяжелый и непростой, но чем больше вы тренируете осознанность, тем лучше видите, как человеческое сознание зависит от мыслей и эмоций и как мы несвободны, пока не научимся управлять собой. Освоив осознанность, мы начинаем понимать людей. Никто не старается нарочно обидеть нас, просто другие люди поглощены своей личной болью и неведением и потому зачастую неспособны контролировать свои слова или поступки. Это не значит, что мы должны смиряться с любыми их действиями или позволять им продолжать поведение, которое нам неприятно. Важно другое: изменить отношение к обидчику, не копить на него гнев и сбросить тяжкую ношу гнева и обиды.

Упражнение 2.

Осознанность и прощение

Второй метод, который можно практиковать наряду с первым, заключается в том, чтобы просто регулярно выполнять упражнения на осознанность. Используйте любую технику, которая вам больше нравится, например дыхательные упражнения. Если вы тренируетесь регулярно, то сможете управлять собой, своими чувствами и мыслями, и тогда обида и гнев, как и другие негативные эмоции, не будут иметь над вами власти. Вы отучитесь сильно цепляться за чувства и привыкнете с легкостью их отпускать. Ведь застарелая, упорная обида – не что иное как еще одна дурная и вредная привычка сознания. Тренируя осознанность, вы сможете отучиться от этой привычки, и она исчезнет.

Внимание! Важно быть очень терпеливым с самим собой и не порицать себя, если не получится отпустить обидную ситуацию сразу. Просто продолжайте упражняться в осознанности – и ваше восприятие постепенно изменится.

Упражнение 3.

Тренировка в течение дня

Как вы помните, в разделе, посвященном упражнениям для тела, были приведены варианты, которые позволяют устраивать мини-тренировки – моменты осознанности – в течение дня, когда вы заняты будничными делами. Особенно рекомендуется тренировать осознанность, когда нужно чего-то дожидаться. Способность сохранять осознанность и душевное равновесие в очереди или в транспортной пробке также помогает и научиться искусству прощать. Ведь такие упражнения учат нас легко воспринимать трудные ситуации, не отталкивая их. Эти упражнения приучают нас сохранять осознанность в обстоятельствах, в которых обычно ощущаешь обиду, гнев, раздражение. Такие тренировки помогут вам увидеть сложные отношения или то, что трудно простить, по-новому.

Упражнение 4.

Другие методы

Попробуйте упражнения, посвященные состраданию и взаимоотношениям. Все они помогают научиться прощать.

Упражнение 5.

Простить самого себя

Иногда гораздо сложнее простить самого себя, чем других. Мы виним себя, устраиваем себе мысленную порку.

Если научиться сострадать самому себе, это поможет простить себя. В разделе упражнений, посвященных состраданию, есть методы, которые помогут натренировать умение прощать.

Есть и еще один способ: созерцать собственную фотографию. Это упражнение выполняется так. Выберите время и место, где вам никто не помешает, и внимательно рассмотрите свою фотографию, особенно глаза и область вокруг рта. Именно там вы, возможно, различите нечто свидетельствующее об уязвимости или какие-то детские, невинные черты. И тогда вы начнете сострадать человеку на фотографии: ведь он старается как может, и он достоин прощения и любви.

Простить себя будет легче, если вы освоили осознанность. Тренировка осознанности помогает увидеть и понять, что сознание человека больше, чем его проступки и ошибки: все они приходят и уходят, но не являются подлинной природой человека.

УПРАЖНЕНИЯ РУБИ

Мне не придумать лучшего упражнения, которое бы научило прощать самого себя, чем участие в съемках документального фильма «Кем ты себя считаешь?».

Заключение

Я рада, что поучаствовала в проекте «А ты кто такой?». Это помогло мне понять, почему я, сколько себя помню, просыпалась от воплей в собственной голове – и вопил не один голос, а, казалось, целый хор безумцев. Я ощущала приступы паники и страха безо всякого внешнего повода. Например, где-нибудь на отдыхе, загорая на пляже. Когда я росла, слово «сумасшествие» так и витало в воздухе у нас в семье. Помню, отец твердил мне, что к пятидесяти годам я попаду в сумасшедший дом. Еще я слышала это слово, когда, ссорясь со мной на публике, мать хватала за рукав случайного прохожего и кричала: «По-вашему, я сумасшедшая? Дочка вот считает, что я чокнутая!» Я начинаю думать, что «буйство», которым страдали мои прабабушка и двоюродная бабушка, передалось по наследству и живет в каждой клеточке моего тела. Оно вплетено в мою ДНК. Я не сижу в сумасшедшем доме, но свое сумасшествие всегда ношу с собой.

То, что отца отличало упорное стремление выжить любой ценой, объясняет, почему я всегда упорно стремлюсь справиться с любой задачей или сложностью, которые ставит передо мной судьба. Иногда это мелкие тривиальные преграды – вроде того, как пролезть без очереди (в чем я великая мастерица). Иногда это задачи посложнее, например попасть в Королевское Шекспировское Общество, сочинить телесценарий для «Би-Би-Си», написать четыре книги или отучиться в Оксфорде.

Я знаю, что, если попытаюсь игнорировать бурю, которая бушует у меня в голове, или загнать ее поглубже, положение только ухудшится. У меня ощущение, будто я стою на железнодорожной развилке: одна ветка ведет в сумасшедший дом, а другая – к свободе. (Образ железнодорожных рельсов преследует меня с тех пор, как я снялась в документальном фильме о генеалогии.) Уверена, именно озабоченность собственной психикой и подтолкнула меня к тому, чтобы заняться изучением осознанности: я пыталась разрешить собственные сложности и справиться со своими психическими нарушениями, мне хотелось обрести душевное равновесие. Узнать, что такое нейропластичность, обнаружить, что я могу перепрограммировать свое мышление и настрой так, чтобы жить и чувствовать себя лучше, – для меня это было одно из самых лучших и важных открытий в жизни.

Я вернулась в Англию в воскресенье вечером, а утром в понедельник отправилась получать степень почетного доктора за работу в области душевного здоровья. Я стояла перед аудиторией в пятьсот медсестер из психиатрических клиник и произносила речь, и на мне была красная мантия а-ля Гарри Поттер и шапочка с кисточкой. На той же неделе, но в пятницу, я отправилась в качестве гостя выступать в Университет графства Суррей и раздавать дипломы выпускникам. Меня нарядили в мою старую оксфордскую мантию и, когда я, как невеста к алтарю, шествовала между рядами на сцену, то подумала о своих родителях, об Ольге (своей двоюродной бабушке), об Элле (другой бабушке), о прабабушке Берте, о своем отце, Ричарде, о двоюродном дедушке Соломоне, о дяде Карле, о дяде Мартине и всех других родственниках, которых никогда не узнаю. Я задалась вопросом: если бы они увидели эту церемонию, подумали бы они: «Как это такое могло случиться?» Думаю, они пришли бы в замешательство, но, возможно, и гордились бы мной. Это и был момент, когда я простила себя и осознала, что победила вопреки всему, несмотря на то, что у меня был один шанс на миллион, – точно так же, как у отца был один шанс на миллион спастись из Австрии.

И еще я простила своих родителей. Кто знает, какими бы они были, если бы им не пришлось спасать жизнь бегством? Они не виноваты в прошлом.

Разумеется, мы, люди, небезупречны. Но силой своего сознания мы способны изменить все.

Благодарности

Как я уже писала в своей предыдущей книге, никто не помогал мне в работе над текстом, если не считать редакторов, Джоанны и Эдда, монаха Джелонга Туптена и нейролога Ашиша Ранпура. Кроме них, я хочу поблагодарить своего издателя, Венецию Баттерфилд из издательства «Пингвин», а также своего литературного агента Кэролайн Мишель – они обе замечательные. Если не считать вышеперечисленных людей, никто, даже зеленые волшебные человечки, не приходили ко мне на помощь. Так что я могу поблагодарить саму себя.

Примечания

1

«Пригородный Будда» (1993) – сериал, вышедший на телеканале BBC по книге Ханифа Курейши, с музыкой Дэвида Боуи; «Маленький Будда» (1993) – фильм Бернардо Бертолуччи, посвященный буддизму; часть ролей тибетских лам исполнили известные деятели современного буддизма, например Кхьенце Норбу.

2

Перевод М. Лозинского. – Прим. пер.

3

«Фактор Икс» и другие аналогичные передачи – жанр передач, снятых в режиме реального времени. Формально они построены как поиск талантов, но в основе – игра на выбывание, и зачастую передачи сопряжены с публичным унижением участников. Изначально большая часть передач была американской, но во многих странах выходят лицензионные аналоги, включая и Россию. – Прим. пер.

4

Поллок, Джексон – американский художник, лидер и идеолог абстрактного экспрессионизма 1950-х гг. Его абстрактные полотна и метод работы вызывали множество насмешек: Поллок буквально ходил по большим холстам, положенным на пол, и разбрызгивал по ним краски. – Прим. пер.

5

Даркнет – (англ. DarkNet, с англ. – «скрытая сеть», «темная сеть», «теневая сеть») подпольная сеть с анонимным файлообменом, инструмент для осуществления коммуникации в различного рода подпольях и незаконной деятельности. – Прим. пер.

6

Автор действительно ошибается: существует разновидность обсессивно-компульсивного расстройства, которая выражается в одержимости чистотой и гигиеной. Вспомним персонажа по прозвищу Джордж-Рукомойник из романа Кена Кизи «Пролетая над гнездом кукушки» – он постоянно мыл руки и боялся микробов. – Прим. пер.

7

«Mad Men» – американский драматический сериал, сюжет которого разворачивается в 1960-е годы вокруг вымышленного рекламного агентства. Его сотрудники в погоне за внешним блеском жизни страдают от внутренней пустоты. Фоном служит история США того периода, изменение общественных нравов, проблемы расизма, эмансипации женщин, антисемитизма, «холодная война» и тому подобное. – Прим. пер.

8

Исторический сериал, посвященный личности и биографии Елизаветы II. – Прим. пер.

9

«Во все тяжкие» (англ. «Breaking bad») – американская телевизионная криминальная драма (2008–2013 г). Это история школьного учителя, у которого диагностировали неоперабельный рак легких. Вместе со своим бывшим учеником главный герой начинает производить и продавать метамфетамин, чтобы обеспечить финансовое будущее своей семьи. – Прим. пер.

10

«Блеск» («Glow») – американский комедийно-драматический телесериал, вышедший в 2017 году. В центре сюжета – история безработной актрисы, которая пытается пробиться в телевизионное шоу о женском рестлинге. – Прим. пер.

11

«Burning Man», букв. «горящий человек» – ежегодный американский фестиваль современного искусства, который проходит в течение восьми дней в пустыне Блэк-рок. В программу фестиваля входит карнавал в стиле стимпанк, присутствие байкеров, показы самодельных автомобилей и других средств передвижения, огненное шоу и частичное сожжение современных скульптур и инсталляций на церемонии закрытия. Участники живут в пустыне. – Прим. пер.

12

«Who do you think you are?» – документальный сериал, который идет на телеканале BBC с 2004 года и посвящен вопросам генеалогии. В каждом эпизоде главным героем становится некая знаменитость, для которой съемочная группа прослеживает фамильное древо, что зачастую становится сюрпризом. – Прим. пер.

13

Керри Фишер – киноактриса, прославившаяся ролью принцессы Леи в «Звездных войнах». Много лет страдала от депрессии. – Прим. пер.

14

Хотя в 1938 году в США и прибыло большое количество еврейских беженцев, число тех, кто искал убежища, было гораздо больше – не все смогли попасть в Америку из-за жестких иммиграционных квот. В 1939 году и Куба, и США отказались принять более 900 еврейских беженцев, приплывших из Гамбурга. Кораблю пришлось возвращаться в Европу, где вскоре многие из пассажиров погибли в лагерях смерти. – Прим. пер.

15

Хрустальная ночь – серия скоординированных атак по всей нацистской Германии, части Австрии и в Судетской области 9–10 ноября 1938 года, осуществленная военизированными отрядами СА и гражданскими лицами при попустительстве полиции. В результате нападений многие улицы были покрыты осколками витрин принадлежавших евреям магазинов, домов и синагог, что и породило соответствующее название. Также известна как «Ночь разбитых витрин». – Прим. пер.

16

Перевод М. Лозинского. – Прим. пер.

Content

Руби Уэкс
Счастливые люди правильно шевелят мозгами
Прикольная, но очень полезная книга о сексе, теле, мыслях и эволюции

Монах, нейролог и я

Предисловие

Глава 1 Эволюция

Глава 2 Мысли

Глава 3 Эмоции

Глава 4 Тело

Глава 5 Сострадание

Глава 6 Отношения

Глава 7 Секс

Глава 8 Дети

Глава 9 Вредные привычки

Глава 10 Будущее

Глава 11 Упражнения на осознанность

Глава 12 Прощение

Заключение

Благодарности

Примечания