Сергей Малозёмов

Еда живая и мёртвая. Продукты для стройности, здоровья и долголетия

Литературное произведение создано на основе программы «Еда живая и мёртвая» АО «Телекомпания НТВ»

Художественное оформление переплета, макета и иллюстрации Екатерины Вергузовой

© АО «Телекомпания НТВ», 2018

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2018

Часть первая

Можно ли вообще верить ученым?» – Ответ автора

Недавно меня позвали в жюри на новое кулинарное телешоу. Прихожу, а рядом за судейским столом Прохор Шаляпин – музыкант, более известный своими светскими похождениями. Неожиданное соседство, но мне интересны все люди, и мы разговорились – конечно, о еде. Прохор, белоснежно улыбаясь своими искусственными, как он сам сказал, зубами, мне говорит:

– Купил я недавно конфеты, начал читать состав и увидел там… о ужас!.. пальмовое масло! Я конфету не доел и выбросил ее тут же в ведро.

– Прохор, – говорю ему я, – что ж у тебя в голове-то творится? Кто тебе сказал, что пальмовое масло – это плохо?

– А все говорят, и по телевизору тоже…

Другая памятная встреча. Аэропорт Лос-Анджелеса. После напряженной командировки, насыщенной встречами, переездами и борьбой с чужими часовыми поясами (разница с Москвой 11 часов!), мы с оператором успешно пересели за бонусные мили (накопленные тяжелым трудом в долгих полетах) в бизнес-класс и, очень довольные собой, приготовились спать в комфорте все двенадцать часов полета до Москвы. Но не получилось. В очереди на посадку прямо за нами оказался летевший из Голливуда легендарный режиссер и продюсер Тимур Бекмамбетов, которому – о чудо! – показалось знакомым мое лицо. Я его, конечно, тоже узнал. Мы познакомились, разговорились и, оказавшись на соседних местах, провели значительную часть полета в беседах.

Тимур – удивительный, глубокий собеседник, которому, как и мне, весьма интересны истории продуктов и рецептов… Но кое в чем мы не сошлись. Он во всем видит мистику и неслучайные совпадения, а я материалист и говорю прямо: то, что не доказано наукой, не кажется мне заслуживающим доверия.

– Вы сами-то послушайте, – возражает Бекмамбетов, – что вы говорите? «Я верю в науку!» Это же что-то нелогичное!

Соглашусь, звучит пафосно и странновато, но я на самом деле верю в науку. Она, как мне кажется, дает ту твердую опору, которой так не хватает в нашем перенасыщенном информацией и мифами мире. Продажные ученые, купленные транснациональными корпорациями? Да, такие тоже есть, но в целом научный мир (особенно, увы для нас, западный) – это очень здоровая среда, которая при помощи системы профессионального рецензирования журналов успешно отфильтровывает тех, кто не ищет правду, а отрабатывает заказ.

Над «британскими учеными» и темами их исследований, которые подчас звучат довольно странно, можно, конечно, смеяться, но таков научный принцип – широко раскидывать сети, перепроверять все, даже самое очевидное, и благодаря этому находить новое и неожиданное. Именно такой подход позволил Финляндии в течение 30 лет уменьшить смертность от сердечно-сосудистых болезней на 70 процентов!

По-настоящему продлить жизнь и сохранить здоровье помогут только научно доказанные принципы, а не сомнительные диеты, при этом главные принципы долгожительства доступны для каждого человека

Так что к науке стоит прислушаться: благодаря ей продолжительность жизни в развитых странах все растет и растет. Например, в Америке вы уже вряд ли кого-то удивите бодрым 95-летним парашютистом. Хотите тоже так? Я лично хочу и верю ученым и их методам, поэтому применяю в своей жизни то, о чем узнал из тех интервью и научных исследований, о которых пойдет речь в этой книге. Я вижу, что многие ученые тоже верны своим открытиям, и хорошая новость заключается в том, что их образ жизни «по науке» вполне можно уложить всего в пять главных принципов. На этих принципах я остановлюсь более подробно.

Принцип первый – Меньше калорий, или Как я начал интересоваться наукой о еде

Примерно на третьем курсе медицинского института на лекции от одного из профессоров я услышал фразу, которая буквально взорвала мое сознание. Рассуждая о поиске правильного диагноза и клиническом мышлении, он сказал:

– Запомните, студенты: медицина – это третья по точности наука после астрологии и хиромантии. «Нет!!! – внутренне закричал я. – Я так не хочу! Я верю в то, что медицина может быть точной наукой!..»

В итоге врачом я работать не пошел. К окончанию института я работал радиоведущим, жил на два города – Челябинск и Екатеринбург – и мечтал о карьере в Москве. Моя мечта сбылась: в 2005 году я перебрался в Москву, уже на телевидение. Все это время от науки о еде я был весьма далек – во всяком случае, дальше базовых знаний медицинского института не продвинулся.

Поворотный момент произошел в 2013 году, когда я в дополнение к своей еженедельной программе «Чудо техники» стал снимать первый документальный фильм из цикла «Научные расследования Сергея Малоземова».

Мы решили сделать кино о том, как наука реабилитирует холестерин. И это оказалось первым потрясением. Выяснилось, что исторический опыт русского врача Николая Аничкова, кормившего кроликов жирной едой и затем нашедшего у них холестериновые бляшки, – это, конечно, несомненная классика, но на человека результаты этого эксперимента переносятся с трудом. Кролики – травоядные, а люди – всеядные, и обмен веществ у нас все-таки разный. Открытия новейшего времени говорят о том, что организм здорового человека легко регулирует уровень холестерина в крови и не так уж сильно боится чрезмерного количества этого вещества в пище, как это было принято считать на протяжении многих лет.

Если вы не следите за тем, что именно и сколько вы едите, то не следует обвинять во всех своих проблемах со здоровьем пищевой холестерин

Интервью для нашего фильма о холестерине дал и знаменитый биолог Жорес Александрович Медведев, которому тогда было почти 90 лет. Он рассказал об опытах, в ходе которых молодые люди ели настоящие холестериновые бомбы (например, десятки куриных яиц), но уровень холестерина у них в крови вообще никак не менялся. О чем это говорит? Конечно же, не о том, что можно питаться как попало, это говорит о том, что обвинять во всех грехах пищевой холестерин не стоит!

После встречи с Жоресом Александровичем я вспомнил, как несколько лет назад, когда мы снимали в США эпизод об изменениях климата для фильма «Холод», я впервые столкнулся с пищевым продуктом, который меня глубоко поразил, но который, как оказалось, был вполне типичен для Америки. Это готовая смесь для омлета… на одних белках! Правда, немного подкрашенных желтым – чтобы омлет выглядел как положено. Но настоящие желтки из этой смеси безжалостно удалялись – в них ведь холестерин! И при этом никого не волновал тот факт, что в желтках еще и куча пользы: большое количество фосфора и кальция, витаминов B_12, А, Е и D.

Желток яйца попал под запрет в 1970-х годах после сенсационного заявления Американской кардиологической ассоциации: она настоятельно порекомендовала ограничить потребление яиц и холестерина вообще. Не больше 300 миллиграммов в день! Два желтка перекроют эту норму с лихвой – в каждом из них будет как минимум по 180 мг холестерина! В своем судьбоносном заявлении кардиологи объяснили, почему самую вкусную часть яйца есть не стоит: холестерин – главная причина ишемической болезни сердца!

Со временем оказалось, что все не совсем так. Поедание холестерина не приводит к моментальному повышению его уровня в крови. К началу XXI века врачи уже разрешили съедать по одному желтку в день – при условии, если в меню не будет других «чересчур холестериновых» продуктов.

Исследования на эту тему продолжались. Как обычно, сначала воздействие пищевого холестерина изучали на крысах. Выяснилось, что наличие этого компонента не несет угрозы их здоровью! Холестерином стали кормить и «подопытных людей» – добровольцев. За несколько десятилетий в таких опытах поучаствовало более 3000 человек. Самый главный вывод, который сделали ученые, звучит так: холестерин холестерину рознь! Частицы этого полубелка-полужира бывают разного размера и разной твердости, и опасными из них являются только те, у которых размер меньше и плотность ниже: избыток в крови таких частиц приводит к закупорке сосудов бляшками и, как следствие, к атеросклерозу, инфарктам и инсультам. Этот механизм можно объяснить с помощью элементарной физики: плотные частицы холестерина кровь проносит по сосудам легко, безо всякого для них вреда, а вот рыхлые все время пытаются всплыть и налипают на стенки сосудов. Так вот, оказывается, что как раз эти «плохие» частицы с едой к нам практически не поступают!

Это еще раз доказал эксперимент, который провели в Университете Коннектикута в 2006 году. Интересно отметить, что ученые рискнули пригласить на него добровольцев старшего возраста. Мы отлично понимаем, в чем риск: именно у пожилых людей чаще всего случаются проблемы с сосудами, именно для них холестериновые бляшки особенно опасны. В ходе эксперимента около 40 мужчин и женщин в возрасте от 60 до 80 лет съедали по 3 яйца в день (в них содержалось приблизительно 640 мг диетического холестерина).

Итог эксперимента интересен не только тем, что здоровье подопытных не ухудшилось – у многих произошло совсем наоборот! В частности, практически у всех в организме обнаружился более высокий, чем до эксперимента, уровень витаминов С, Е и В_12. Это очень важно, потому что недостаток этих витаминов у старшего поколения повышает шансы получить рак, сердечно-сосудистые заболевания и даже болезнь Альцгеймера. Кроме того, относительно недавно в яйцах обнаружили много каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые помогают в профилактике возрастной макулярной дегенерации, а она чаще всего приводит к ухудшению зрения (вплоть до слепоты) у тех, кому больше 60 лет.

Желток – самая полезная часть куриного яйца: в нем содержится много витаминов и полезных микроэлементов

А с холестерином все было хорошо, потому что содержание в крови его «плохих» фракций повышается не оттого, что мы их едим, а из-за нарушения обмена веществ, возникшего под воздействием других негативных факторов. Оказалось, что тот холестерин, который находится в крови, процентов на 90 состоит не из съеденного, а из того, который синтезировал наш организм в соответствии с его текущим состоянием. Это было мое первое диетологическое открытие: я понял, что если не имеешь каких-то запущенных проблем со здоровьем, то нет никаких причин отказываться от яиц, креветок и других богатых холестерином продуктов. Я сам ежедневно съедаю три яйца и не боюсь. Но важно отметить, что вся остальная еда при этом должна быть малокалорийной, с преобладанием овощей и фруктов… К этой теме мы еще вернемся.

Кулинарное, прямо скажем, извращение с подкрашенными белками и страхи по поводу яичного холестерина встречаются все реже, и запрет на самую богатую полезными веществами часть яйца когда-нибудь наверняка будет вспоминаться как курьез. Но это, конечно, не значит, что можно вообще есть что угодно. А что же можно? От чего страдает здоровье современных землян? От каких продуктов бьет рекорды заболеваемость сахарным диабетом второго типа, широкими шагами шагает ожирение, а молодых людей косят инфаркты и инсульты? Наука знает точно, что сейчас главной проблемой является прежде всего то, сколько мы едим – у нас по сравнению с нашими предками общая калорийность рациона просто зашкаливает!

Энергетическую ценность продуктов (т. е. сколько энергии дают продукты), которая выражается в калориях или джоулях, ученые определяют опытным путем: измеряют тепло, выделяющееся при сгорании продуктов в специальном приборе. Известно и то, сколько энергии человек тратит. И если он съедает калорий больше, чем расходует, то жди беды (как, впрочем, и в обратной ситуации).

С годами «золотое число» калорий меняется – ведь образ жизни тоже мутирует. Еще в конце ХХ века считалось, что женщинам нужно в среднем 2000 килокалорий в сутки, мужчинам – 2500. Сейчас ученые после многочисленных экспериментов все чаще приходят к выводу, что эту норму неплохо бы сократить. Тяжелый физический труд, конечно, требует больше энергии – например, спортсмену-бодибилдеру в день тренировки может потребоваться 4000 килокалорий и даже больше.

Но что будет, если есть как бодибилдер, но при этом лежать на диване? Примерно так поступил герой нашего фильма «Вакцина от жира» – правда, цель у того эксперимента была весьма благородная. Во время работы над этим фильмом меня не оставляло ощущение, что весь мир поделился на две группы людей, которым не дано понять друг друга, и у каждого своя правда. Одни, с большим лишним весом, годами пытаются, но никак не могут разобраться со своей проблемой.

– Как ему это удается? – удивляются они, глядя на образцовое тело очередного фитнес-гуру.

А другие, для кого фитнес или просто спокойное отношение к еде – это привычный образ жизни, тоже недоумевают, посматривая на полных. Их реакция сводится к чему-то вроде: «Кое-кто просто слишком много кушает! Почему бы тебе, дружок, не взять себя в руки – неужели же так трудно?» (Замечу в скобках – да! Иногда это невероятно трудно! Совсем скоро расскажу почему.)

Чтобы попытаться изнутри ощутить то, что чувствуют полные, один любознательный фитнес-тренер решил поставить на себе жутковатый опыт, едва не стоивший ему карьеры. Да что там карьеры – и здоровья тоже!

…Мы встречаемся с Пи Джеем (так сокращенно называет себя в интернете Пол Джеймс) на одной из улиц Беверли-Хиллз.

– Я часто работал с клиентами, страдавшими лишним весом, но до конца не понимал, что они чувствуют и почему им так трудно, – говорит Пол. – Поэтому я решил растолстеть. В полтора раза. Со своих 80 до 120 килограммов.

Пи Джей начал двигаться к своей цели – конечно, под прицелом камер, это же Голливуд! Он стал есть в несколько раз больше, чем привык. Калорийность его рациона достигала 15 – 20 тысяч килокалорий в день! Напомню, что для обычного человека диетологи считают здоровой нормой 1700 – 2000 килокалорий. Пи Джей налегал на сладкую газировку, жареных кур, объедался перед сном, даже стал пить алкоголь, который тоже весьма и весьма калориен плюс разжигает аппетит.

Целый месяц эксперимента у него ушел на то, чтобы растянуть желудок, ведь раньше его никогда не забивали под завязку, так что большие порции поначалу в него просто не лезли! И конечно, Пи Джей бросил заниматься спортом, чтобы те самые с трудом добытые лишние калории никуда не тратились. Он говорит, что только и делал, что валялся на диване перед телевизором с очередной тарелкой убийственно вредной еды, и все ел, ел, да еще и спал целыми днями.

В конце концов даже его молодой и здоровый организм не смог справиться с такой прорвой еды и начал ударными темпами откладывать ее в жир. За четыре месяца Пол из 80-килограммового мускулистого красавца превратился в 120-килограммового пузатого увальня. Он мне рассказал, как это было ужасно: началась одышка, поднималось давление, анализы крови показывали состояние преддиабета… На Пи Джея то и дело накатывали сомнения в том, что ему удастся похудеть на эти проклятые 40 кило, вернуться к тренировкам своих клиентов и снова получать заказы от агентств, которые фотографировали его для рекламы мужского белья.

Обратный путь к 80 килограммам потребовал гораздо больше усилий и времени – он растянулся на полгода! Вот когда он понял, что похудеть действительно может быть очень трудно и он явно недооценивал проблемы своих полных клиентов. Ведь человеческий организм приучен к такой запасливости тысячелетиями эволюции: он с удовольствием накопит жировую подушку на черный день, но если его попросят отдать лишнее, то будет сопротивляться до последнего!

– А что все-таки для похудения было важнее, тренировки или рацион? – спросил я Пола.

– 70 процентов успеха – это еда, – уверенно ответил он.

Математика тут очень простая: чтобы потратить, например, 340 килокалорий, которые содержит стандартная порция картошки фри, нужно час с небольшим безудержно отрываться на танцах или полтора часа ходить в весьма бодром темпе, почти бегом. А ведь картошка – это только часть обеда, и любители фастфуда, как правило, ею не ограничиваются… Проще говоря, получаемые с едой калории сжечь физкультурой почти невозможно. Самые изнурительные тренировки не помогут, если не начать есть меньше!

Успех похудения на 70 % зависит от правильного питания и только на 30 % от физических нагрузок

Вернуться в исходное состояние оказалось непросто: растянутый желудок Пола упрямо не желал смириться с тем, что его перестали кормить картошкой, беконом и пиццей, поить шоколадными коктейлями и сладкой газировкой. Впрочем, со временем (от владельца это потребовало неимоверных усилий) ему все же пришлось привыкать к тому, что количество еды резко сократилось. Кроме того, Пол как никогда много тренировался.

Мы вместе сфотографировались для его Инстаграма, Пол отправился в тренажерный зал, а мне предстояло следующее интервью – в местном университете. Всю дорогу в пробках (а они в Городе Ангелов бывают почище московских), смотря то на знак Hollywood, то на небоскребы, то на цветущие деревья, я думал о том, что этот парень из мира гламура удивительно похож на ученого: чтобы понять важные для себя вещи, он упорно работал, не побоялся рискнуть репутацией и довел-таки дело до конца! А все потому, что в нем проснулся дух исследователя и экспериментатора.

Главный вывод, конечно, незамысловат, но для многих людей и он является открытием: если человек переедает, то никакой спорт ему не поможет – здоровью будет худо. «И скорее всего, такой человек раньше умрет», – чуть позже продолжил это нехитрое уравнение известный ученый-физиолог Вальтер Лонго (это к нему я ехал в университет). Работы Вальтера Лонго, профессора Школы геронтологии Дэвиса при Университете Южной Калифорнии, посвящены долголетию, процессу старения и, в частности, тем молекулярным механизмам, которые активируются при переедании и, наоборот, во время голодания. Да-да, от того, что мы едим, прямо зависит то, как долго мы живем!

– Сейчас я вас познакомлю с моими подопытными, – говорит Лонго, и мы входим в его виварий, где живут генно-модифицированные мыши. На них Лонго проверяет возникающие в ходе экспериментов гипотезы о том, какие именно цепочки реакций запускаются в организме в разных пищевых ситуациях. Вальтер любовно берет в руку одну из таких мышек и рассказывает мне о впечатляющем результате: его подопытные начали стареть гораздо медленнее после того, как им стали давать меньше еды!

Отправной точкой для исследований Лонго послужила его историческая родина – Калабрия. В этой весьма бедной провинции в Южной Италии (там, где носок «сапога» упирается в Сицилию) отмечается завидная аномалия: там рекордно много долгожителей, и возрастом за сто лет никого не удивишь. В чем причина? Этот вопрос не давал покоя Вальтеру много лет.

Если человек переедает, то его здоровье неизбежно ухудшается, и никакой спорт не поможет остановить этот негативный процесс

Впоследствии я приехал в родную деревушку его семьи – Молокьо, и увиденное там меня потрясло. На кладбище то и дело встречаются таблички с годами жизни типа 1895 – 2003, 1897 – 2005 и прочие в том же духе. К сожалению, я немного опоздал, чтобы познакомиться со старейшим на тот момент человеком в Европе: всего за три месяца до моего приезда скончался живший здесь Сальваторе Карузо, которому было 110 лет! Для нас звучит впечатляюще, но там, в Молокьо, это мало кого удивляет.

Мы идем по деревенскому кладбищу вместе с профессором Университета Калабрии Джузеппе Пассарино – высоким, еще не старым, но уже седым итальянцем с отличным английским. Он уже давно изучает местных долгожителей и многих знал лично. Мы останавливаемся у таблички, где покоится урна с прахом Марии Розы Карузо, которая прожила 103 года.

– Вы ее помните? – спрашиваю я у профессора.

– Да, помню. Она умерла совсем недавно. Была очень активной старушкой. В последнее время, конечно, она почти все время сидела, но по-прежнему прекрасно помнила мельчайшие подробности и события своей жизни. Ей было очень тяжело в молодости, она много работала, растила детей. Она любила говорить, что нам на самом деле совсем мало нужно для того, чтобы быть счастливыми.

Пассарино рассказывает о проблеме в изучении долгожителей, с которой первым делом встречается любой исследователь: установить годы жизни, а тем более дату рождения людей, которым далеко за девяносто, бывает очень трудно. Точные данные зачастую попросту не сохранились! Рубеж XIX – XX веков был очень богат на войны, да и документооборот в то время аккуратностью не отличался. У нас, в России, кстати, такая же история: например, рекордсменом по долголетию в Советском Союзе считали пастуха из Азербайджана Ширали Муслимова, прожившего, как утверждали его земляки, 168 лет. Однако комиссия Книги рекордов Гиннесcа вносить его в перечень самых-самых отказалась, потому что единственным документом, по которому его предки определяли дату рождения, был глиняный горшок: по обычаю на этой самодельной посудине писали имя ребенка и год его появления на свет.

А вот в провинции Калабрия все строго задокументировано. Это очень помогло ученым, которые искали причины такого повального долголетия местных итальянцев.

В мэрии Молокьо Джузеппе Пассарино встречают как старого и доброго друга и любезно открывают двери архива, где хранятся сертификаты о рождении с 1866 года. Более ранние записи находятся в церкви, но они нам сейчас не нужны. В книге за 1914 год записана старейшая на данный момент жительница Молокьо – синьора Наталиция Джованна Рако, в гости к которой мы и приехали. Она живет по соседству, и за пару минут ходьбы до ее дома я выслушиваю рассказ ее дочери, которой самой под 70. Только вдумайтесь в эти цифры: за свою жизнь бабушка Наталиция родила 12 детей, у нее 24 внука и 32 правнука. Мы проходим мимо мальчишек, играющих на узкой улочке в футбол под висящими между домами веревками с бельем, и заходим в комнату Наталиции.

В свои 102 года донна Рако вовсе не производит впечатления живой реликвии: она поправляет у виска темный платок, встает нам навстречу и начинает расспрашивать: кто мы? откуда мы? Я, правда, плохо понимаю ее местный диалект, и на обычный итальянский мне переводят ее дочери. Я прошу бабушку Наталицию рассказать о том, как она жила в молодости. Что помнит, например, из 30-х годов, до войны?

– У меня было много болезней, мне удаляли кисту, но потом все наладилось. Работа у нас тогда была тяжелая: я носила корзины с углем и дровами. Мы ставили их на голову и несли, а они ужасно тяжелые, больше 70 килограммов. Однажды я споткнулась, корзина скользнула с головы и упала мне на живот, а я была беременна! Но ничего, поднялась, отнесла дрова в пекарню, а потом пошла домой. Слава богу, все тогда обошлось.

Наталиция ненадолго замолкает и вдруг говорит мне, что я похож на ее мужа в молодости: худой, высокий, темные волосы… Они прожили вместе больше чем полвека и расстались только потому, что он умер десять лет назад. Она обнимает меня, и мне самому хочется заплакать.

Но вернемся к нашему расследованию. Потом окажется, что важным для него является бедность – жители Молокьо всегда были бедными. Но и простой местную жизнь тоже назвать нельзя. Вот что мне рассказал Оттавио Карузо – сын того самого Сальваторе Карузо, который дожил до 110 лет и на момент своей кончины в 2015 году был старейшим человеком в Европе.

– Мой отец служил в армии, – говорит Оттавио Карузо, – и там с ним произошел несчастный случай, который, возможно, спас ему жизнь. Его не отправили на фронт, на Вторую мировую войну, а отослали домой из-за больной ноги. Он потом много лет лечился и страдал, но зато остался жив.

А вот другой итальянский долгожитель, 103-летний Луиджи Наккарато из соседнего города Козенца, войны не избежал. В составе войск Муссолини он пять лет участвовал в африканском походе, попал в плен к британцам под Триполи и еще пять лет провел в британской тюрьме в Индии. Вернувшись с войны, синьор Луиджи женился и до сих пор живет со своей молодой супругой Клариче – ей всего 87. Самому Луиджи долго говорить уже трудновато, поэтому рассказывает она.

– У его семьи тут была ферма, – говорит Клариче, положив руку на плечо мужу, сидящему в кресле у камина. – Землю пахали на быках, а потом собирали со своего надела урожай… В общем, ели то, что сами выращивали. Отец будил его в два часа ночи, чтобы идти с тележкой собирать камни для стройки. Наш дом как раз из тех камней, что они приносили с отцом. Именно из камней, не из кирпичей.

И несмотря на все это, синьор Луиджи до сих пор ого-го! – и уверяет, что ничего у него не болит. Он сам выходит за дровами и даже позволяет себе немного лишнего – нет-нет да и зайдет в местный бар посидеть со старыми товарищами. Говорит, что он еще и жену свою переживет!

Приехав в университет, мы с доктором Пассарино обсуждаем увиденное. Профессор говорит, что по специализации он генетик, поэтому разгадку местной долгожительской аномалии он начал искать именно в генах.

– Мы собирали образцы крови людей разного возраста в течение 15 лет, – говорит Пассарино, на ходу надевая халат и делая нам с оператором приглашающий жест куда-то в дальний коридор. – Они хранятся вот в этом холодильнике. Здесь множество коробок с пробирками. И в каждой из них образцы замороженной крови разных периодов из разных районов.

Гены, которые отвечают за долгую жизнь, в конце концов нашлись. Но по сравнению с обычным набором генов они прибавляют только немного лет! По оценке профессора, удачная наследственность дает лишь 25 процентов успеха. Гораздо важнее то, в каких условиях человек живет и что он ест. По этой причине и для Лонго, и для Пассарино было очень важно поближе познакомиться с привычками итальянских долгожителей! Нужно было буквально заглянуть к ним в тарелки, чтобы понять, что за молодильные яблоки растут у них во дворе. Какое блюдо или продукт желудок встречает с таким удовольствием, что готов работать как часы хоть сто лет, поддерживая жизненные силы всего организма?

Главным фактором долголетия является не наследственность, а образ жизни и рацион питания человека

Мне тоже это было ужасно интересно. У всех, с кем мне довелось там познакомиться, я обязательно спрашивал: а что у вас сегодня было на обед? В том числе и у Пассарино, и у Лонго (который, кстати, выглядит по меньшей мере на 10 – 15 лет моложе своих 50). И главное, что бросилось мне в глаза и в Молокьо, и в других очагах долголетия, – это крайняя умеренность местных жителей в еде. Как же, скажете вы, знаем мы этих любителей макарон и пиццы! Нет, отвечу я, не знаете. Я и сам не знал, пока туда не приехал. Начать свое расследование я решил с Вальтера Лонго, поскольку он и сам отличная кандидатура для изучения факторов долголетия. Почему? Сейчас все поймете.

Мы стоим на главной площади Молокьо у местной старинной церкви и разговариваем с Сальваторе Морабито, дядей Вальтера Лонго.

– Сам Вальтер родился в Генуе, а его мать и отец были из Молокьо… так что гены у него что надо – может прожить и до ста лет, – говорит Сальваторе с явной гордостью за знаменитого родственника. – В юности он занимался музыкой, но после того, как заболела его любимая бабушка, он захотел работать в медицине и биологии.

Переехав в Америку, Лонго вплотную взялся за изучение физиологии питания: как еда путешествует по организму, как превращается в энергию, которая нас заряжает, или провоцирует болезни, которые нас убивают. Он использовал лучшее лабораторное оборудование, применил новейшие достижения науки и выяснил, что в таких регионах долгожительства, как Калабрия, люди гораздо реже умирают от главных болезней-убийц современности – сердечно-сосудистых заболеваний и рака. А самих долгожителей объединяет то, что они на протяжении всей жизни очень умеренны в еде и – внимание! – в их рационе практически нет мяса и многих других продуктов с животными белками. Такая еда им попросту не по карману.

Первый секрет долголетия – правильный рацион: он должен быть низкокалорийным и содержать много овощей и фруктов и мало мяса

К тем же заключениям пришел и профессор Пассарино. Он вывел такую формулу долголетия: люди дольше всего живут в бедных районах тех богатых и развитых стран, где хорошая медицина. Если врачебная помощь на низком уровне (как, например, в Африке), там умирают рано – как правило, от инфекционных болезней.

– Понимаете, – рассказывает Пассарино, стоя в лаборатории перед камерой (мы записываем интервью для нашей программы), – ученые долго пытались выделить какой-то признак, который бы объединял регионы долгожительства. Чего только ни перебрали! Думали, что это экология, вода, вино, сыр… Но в итоге выяснилось, что общими являются пониженная калорийность рациона, малое количество мяса и преобладание овощей и фруктов.

Забегая немного вперед, скажу, что эти принципы оказались общими и для столетних итальянцев, и для долгожителей-японцев, и для горцев Кавказа. Как утверждают Пассарино, Лонго и другие специалисты по долголетию, уменьшение калорийности пищи на 20 – 30 процентов сокращает вероятность заболеть диабетом (от которого каждые 6 секунд умирает кто-то на нашей планете) на 50 %, а раком на 70 %.

– Проведя клеточные исследования, мы узнали, что животный белок, а точнее, продукты его распада, запускают молекулярные механизмы повреждения ДНК, – говорит в лос-анджелесской лаборатории Лонго, передавая мне подопытную мышку. – И этот эффект такой же сильный, как от курения!

(На этой фразе у меня сработал журналистский инстинкт, и я придумал броскую плашку-подпись под сюжет: «Котлеты = сигареты».)

Первыми, как всегда, под прицел экспериментаторов попали лабораторные мыши. Но на этот раз им повезло. В ходе опытов Лонго «выключил» рецептор, который восприимчив к продуктам распада белка: после сложных манипуляций с ДНК убийственная для организма связь просто перестала работать. В результате механизм воздействия этих вредных продуктов распада сломался, и везучие мышки стали жить гораздо дольше своих сородичей. А у человека, между прочим, все это работает точно так же, и рецептор у нас есть точно такой. То есть Лонго на молекулярном уровне доказал, что именно обилие мяса и прочих животных продуктов буквально убивает!

– Произошли невероятные вещи! – Лонго, как настоящий итальянец, вовсю жестикулирует, заново переживая радость открытия. – Эти мыши стали жить на 40 процентов дольше, а их организм усилил защиту от рака и диабета. И память у них тоже улучшилась.

В опытах на нескольких поколениях мышей, а потом и на людях, Лонго вывел более точную формулу: обычному взрослому не стоит есть больше 0,8 грамма животного белка на килограмм веса в сутки. То есть примерно 250 граммов мяса в день для среднестатистического человека весом 80 кг – это предел, за которым находятся угроза рака и болезней сердца.

Я и сам убедился, что связь, обнаруженная двумя итальянскими профессорами, несомненно, существует. Синьора Наталиция, которой в момент нашей встречи было 102 года, рассказывала мне, что в их деревне мясо раньше ели по праздникам зимой. А в остальное время на столе были в основном овощи, зелень, фрукты, орехи… Все, что удавалось найти. Так она питается и до сих пор. Мы попросили дочек долгожительницы показать нам их обычную еду (было как раз самое время пообедать), и на столе появились скромный овощной суп и рагу из овощей.

– Мы едим брокколи, кабачки, лук, инжир, – медленно говорит бабушка Наталиция, приглашая нас к столу. – Иногда немного рыбы, курицы или мяса.

Чтобы ей было удобнее есть, дочери режут все ингредиенты помельче и разваривают посильнее, но основа ее диеты по сей день остается той же, что была всю жизнь: овощи, бобовые (в них, кстати, больше всего полезного растительного белка) и немного макарон из твердых сортов пшеницы.

Примерно о том же мне рассказывал Оттавио Карузо, вспоминая о привычках своего отца, ставшего в 2015 году рекордсменом Европы по долголетию:

– Всю свою жизнь отец ел очень мало и в основном то, что выращивал сам: бобы, овощи с домашним оливковым маслом. Он не любил ни пиццу, ни пасту. Почему-то сейчас их считают настоящей итальянской едой, что меня очень удивляет.

Другой секрет долголетия, который объединяет и итальянцев, и японцев, и кавказцев, – это то, что все долгожители едят только 2 – 3 раза в день в строго определенное время. Как правило, это ранний завтрак, обед не позднее половины первого и потом ужин ранним вечером, не позже 6 – 7 часов. И никаких чаепитий со сладостями и печеньем в перерывах!

– Понимаете, – говорит профессор Пассарино, – очень важно иметь достаточно большой промежуток между приемами пищи. Если в желудке то и дело оказывается еда, в организме образуется избыток инсулиноподобного фактора роста IGF – 1. По последним данным, именно он виноват во многих поломках в ДНК и может стать причиной сердечно-сосудистых болезней и рака.

И главное – есть надо немного! На международных конгрессах геронтологов этот пункт специалисты всегда ставят на первое место в списке научно доказанных способов, которые продлевают жизнь. Геронтологи приводят такие цифры: уменьшение калорийности питания на 20 – 30 % повышает качество жизни примерно на 15 – 20 %.

Второй секрет долголетия: принимать пищу нужно только 2 – 3 раза в день в строго определенное время. Завтрак должен быть ранним, обед – не позднее 12:30 и ужин не позже 18:00 – 19:00. Любые перекусы между едой необходимо исключить

После своих открытий ученые – и Лонго, и Пассарино – поменяли и собственные пищевые привычки, которые под влиянием глобализации уже начали мутировать. Пассарино было проще – он же остался на родине!

– Как вы изменили свой рацион после ваших исследований? – спрашиваю я его за обедом, состоящим из пасты с овощами и салата из листьев.

– Прежде всего я почти полностью исключил мясо, ем его очень редко – обычно раз в неделю или даже реже. И я только завтракаю и обедаю – никаких перекусов и тому подобного! Чем больше перерывы между приемами пищи, тем лучше.

Столько раз я слышал, что эталоном здорового питания считается «часто, но понемногу»… Оказывается, тут есть важный нюанс: для того чтобы сбросить вес – несомненно, да. А вот для того чтобы жить долго – судя по всему, нет.

Этих же принципов придерживается и Вальтер Лонго. Он, хотя и живет в Америке, старается оставаться настоящим калабрийцем.

– Основу моего рациона и здесь составляют макароны, овощи, рыба – конечно, в очень небольших количествах, – рассказывает он уже в своем офисе. – И я не чувствую себя голодным. Я наслаждаюсь едой. Ем, кстати, обычно только два раза – утром и вечером, когда прихожу домой. Ну, может, в середине дня еще съем немного орехов или фруктов.

Мы идем в центр томографии его университета. Там Вальтер знакомит меня с одной из добровольных участниц своих экспериментов. Это нейрофизиолог с соседнего факультета, симпатичная молодая итальянка Кьяра (они шутят, что у них там почти мафия). Девушка рассказывает, что волонтеров тут держат в ежовых рукавицах: чтобы выяснить, что происходит в организме, если ему давать примерно четверть обычного количества еды, Лонго просит есть только продукты из того набора, который он предоставляет каждый день.

– Он дает нам сушеные листья капусты кейл и супы: грибной, овощной или тыквенный. – Кьяра достает коробочки и термос из рюкзака. – В общем, это диета на растительной основе. Калорийность нашего рациона должна составлять не более 500 килокалорий в сутки. Это где-то в 3 – 4 раза меньше, чем я привыкла есть в обычные дни. На мое счастье, эксперименты у нас длятся 5 дней, не более.

К удивлению Кьяры, несмотря на скудный рацион, она чувствует себя неплохо. Даже нет особого голода – разве что иногда нападает желание съесть чего-нибудь вкусненького, особенно если девушка видит это в магазине или в тарелке у кого-то из коллег и друзей.

Такую систему питания Лонго называет «диета, похожая на голодание». Это его собственный метод, который задуман как замена настоящему голоданию, поскольку многим людям полный отказ от пищи переносить трудно. Но в многочисленных экспериментах именно голод «включал» механизмы клеточной защиты от старения и связанных с ним болезней у самых разных организмов, начиная с одноклеточных дрожжей и заканчивая млекопитающими. У млекопитающих (а значит, и у нас, людей) голодание понижает уровень глюкозы в крови и тормозит работу коварного инсулиноподобного фактора роста IGF – 1 – того самого, который связан со старением, угрозой рака и диабета, да и с высокой смертностью вообще. Согласно теории Лонго, смысл временного снижения калорийности состоит в том, чтобы организм со страха включал «самоочистку» – особый аварийный режим, который оздоравливает.

– Мы смотрим на разные эффекты периодического голодания, в том числе с помощью томографа, – говорит Вальтер, стоя у компьютера с результатами обследований добровольцев. – И мы обнаружили, что иммунная система как бы перезагружается, начиная работать эффективнее. В мозгу ускоряется восстановление нервных клеток, улучшаются память и скорость мышления, а у грызунов, что легко заметить, увеличивается продолжительность жизни. Все это происходит за счет того, что организм становится сильнее, и после этого он меньше подвержен сердечно-сосудистым болезням и онкологии!

Но может ли такой стиль питания прямо-таки лечить? В одном из недавних экспериментов Лонго согласились поучаствовать около сотни добровольцев в возрасте от 20 до 70 лет. Все участники были с разной степенью ожирения, а многие еще и в группе риска по количеству «плохого» холестерина, с далеко не идеальным уровнем глюкозы в крови и повышенным давлением. Именно эти показатели (плюс пресловутый IGF – 1, который тоже измеряли) считаются маркерами биологического старения.

В течение трех месяцев все подопытные три раза выдерживали пятидневную диету, имитирующую голодание, а в промежутках ели все, что хотелось. Никаких побочных эффектов за это время ни у кого не обнаружилось, одни плюсы: все показатели (давление, холестерин, уровень IGF – 1 и глюкозы) заметно улучшились. Интересно отметить, что самая большая разница между «до» и «после» обнаружилась именно у тех участников эксперимента, которые входили в группу риска. Даже через три месяца после эксперимента, когда подопытные давно уже расслабились и начали есть привычную им еду, эффект все еще сохранялся.

Как это работает? Лонго говорит, что, если убедить организм в том, что наступили голодные времена, он начинает поедать свои запасы – в первую очередь запасы глюкозы и жира. А потом в расход идут в том числе и негодные «старые» иммунные клетки. Этот процесс называется «аутофагия», и за исследование этого процесса японец Есинори Осуми получил в 2016 году Нобелевскую премию. Но самое интересное происходит дальше: включается механизм обновления, просыпаются гемопоэтические стволовые клетки – то есть те, которые дают начало всем остальным клеткам крови и иммунной системы. Гемопоэтические клетки еще называют плюрипотентными (проще говоря, универсальными), поскольку они могут получить почти любую «профессию» – стать составными кирпичиками кожи, мышц, сосудов или любых других тканей организма, которых в человеческом теле более 200.

В данном случае вместо старых или поврежденных клеток появляются и начинают делиться новые клетки кроветворной системы, что действует на организм целительно.

Что же ест сам Вальтер Лонго? Это может быть яичница с йогуртом и кофе на завтрак, потом фрукты или орехи в качестве перекуса в течение дня и, например, спагетти с курицей на ужин. Часто основным блюдом становятся бобовые – чечевица или фасоль. И время от времени он сам практикует ограничение калорийности (как у его волонтеров) на 5 или 10 дней, больше наука не рекомендует. По крайней мере, большинству людей более длительные ограничения не нужны.

Давайте переместимся в Лондон. В двух шагах от парламента и Скотленд-Ярда есть дорогая историческая гостиница, в баре которой когда-то шпион Ким Филби передавал секреты советским агентам. Теперь там дает интервью нашей программе британский врач и журналист Би-би-си Майкл Мосли. Встретившись и пожав руки, мы шутим о том, как много у нас общего: даже голубые рубашки носим примерно одинаковые.

Уменьшение калорийности рациона на 20–30 % повышает качество жизни на 15–20 % и снижает вероятность развития диабета 2-го типа на 50 %, а рака на 70 %

Майкл в Британии так же, как и я в России, старается переводить новейшие открытия с медицинского на общечеловеческий язык и время от времени испытывает разные интересные вещи на себе. Например, во время съемок своих фильмов Майкл пробовал голодать и так, и эдак, после чего вывел формулу, которая, как потом выяснилось, подходит большинству. Начались его эксперименты с того, что тремя годами раньше на приеме у врача он узнал, что болен преддиабетом и у него опасно высокий «плохой» холестерин. Мосли и сам сначала не верил, что голодание может способствовать оздоровлению организма, но регулярное голодание уже через несколько месяцев сделало его снова практически здоровым человеком!

– Обычно наше тело похоже на автомобиль, водитель которого не прекращает нажимать на педаль газа, поэтому автомобиль несется на бешеной скорости. – Мосли во время интервью не выходит из своего эфирного образа и сыплет яркими метафорами. – Ясно, что в таком режиме он скоро сломается. Но если вы не будете какое-то время получать пищу, организм начнет восстанавливаться. Это как пит-стоп, когда машина заезжает в гараж и останавливается на техосмотр.

Формула, по которой теперь живут британец и его последователи, называется «5 – 2»: пять дней в неделю можно есть как обычно (конечно, в умеренном количестве), а потом на два дня надо сократить количество потребляемых калорий примерно в 3 – 4 раза от обычного – до 500 ккал у женщин и до 600 ккал у мужчин. У самого Майкла разгрузочные дни выглядят так: завтрак из двух яиц с кусочком красной рыбы и черным кофе, орехи вместо обеда, овощи с рыбой или мясом на ужин.

– У наших далеких предков, пещерных людей, не было возможности есть 4 – 5 раз в день, – объясняет Мосли. – У них были дни сытости, когда удавалось принести добычу, и потом дни длительного голода. Мы генетически готовы к тому, чтобы не есть постоянно. Некоторые люди уверены, что если они ненадолго останутся голодными, то сразу упадут в обморок. Но это не так! Мы в течение многих лет вбивали себе в голову: надо есть постоянно! И что мы видим? Эпидемию ожирения!

Эпизодические разгрузочные дни – это здорово, но все-таки ключевой момент – это умеренность и в остальное время. Потому что все, кто пробовал голодать, говорят, что при резком отказе от пищи эффект может быть совсем не таким, какой ожидаешь, особенно если раньше человек частенько перебирал с количеством еды. Организм испытает стресс, а потом, когда пища вернется, он как подорванный бросится делать жировые запасы на случай, если голодовка повторится!

Главный практический вопрос: как научиться есть поменьше? Это не так-то просто, но есть некоторые фокусы. Например, обилие овощей помогает насытиться, а умению съедать мало калорий вполне можно научиться у тех же итальянцев. Во время поездки в Калабрию нашим гостиничным администратором случайно оказался бывший россиянин Сергей Тихонов. Он работал переводчиком с итальянского и переехал в Калабрию девять лет назад после женитьбы на итальянке. На новом месте Сергей тоже перестроил рацион и собирается жить долго! Он показывает нам, что несет семье на ужин.

– Например, вот эта штука сейчас продается везде и стоит совершенно недорого. – Сергей выкладывает на стойку администратора какие-то листья, похожие на ботву репы. – Я посмотрел в словаре: если переводить дословно, по-итальянски это называется bietola, а по-русски «брюква», или один из подвидов свеклы. Да, только верхняя часть, ботва – то, что, в принципе, русский человек не стал бы есть. Но итальянцы варят бульон и едят, и это совершенно нормально.

И не надо думать, что, мол, хорошо им там, в Италии, говорить про ботву – с их-то роскошными овощными и фруктовыми лавками, где все свежее и красивое… Конечно, надо признать, что такое изобилие даров природы действительно помогает. Впрочем, как и гены: у многих итальянцев есть особая мутация, которая заставляет ощущать более вкусными горьковатые овощи – такие как зеленый салат или брокколи. В главе про овощи и фрукты мы еще поговорим о том, что делать тем, кому с генами не слишком повезло – важно, что основополагающие принципы можно соблюдать и в России. Вальтер Лонго говорит, что, если россиянам заменить, например, колбасу хотя бы на картошку (которая, конечно, не является идеальным овощем, но доступна практически всем), уже будет польза для здоровья!

– В России я всегда слышу о том, что мы живем в холодной стране и нам нужно много мяса. Что вы на это ответите? – спрашиваю я у Вальтера.

– Ну, мы же с вами один биологический вид, и на пищу ваши клетки реагируют так же плохо, как и у всех. Избытком еды и конкретно мяса вы их буквально подталкиваете к развитию рака!

Введение в рацион большого количества свежих овощей поможет снизить калорийность рациона и быстрее насыщаться во время еды

Конечно, многие могут сказать: «А я вот знаю деда, который курил, пил и ел, что хотел, а прожил долго… так что вся эта ваша диетология – чушь». Да, такое случается, но наука на то и наука, чтобы уметь отличить отдельные (чаще всего генетические) случайности от тех закономерностей, которые действуют для большинства и, главное, имеют молекулярное объяснение. Поэтому повторюсь: я в науку верю. И я тоже стараюсь питаться так, как завещали Вальтер и Джузеппе: регулярно (не по часам, конечно, но по возможности близко к этому), с минимальным количеством мяса, максимальным количеством овощей и фруктов и почти полным отсутствием ненужных перекусов. Я, конечно, осознаю, что быть умеренным в еде мне проще, чем многим другим людям: у меня насыщенная событиями жизнь, интересные командировки, интервью с мировыми знаменитостями. У меня прекрасная семья, с которой я стараюсь проводить много времени, да и спорт никто не отменял: я стараюсь хотя бы дня три в неделю поплавать в бассейне. Иными словами, жизненные удовольствия я получаю не только от еды, а из множества разнообразных источников.

Казалось бы, какое отношение все это имеет к ограничению калорийности рациона? Да самое прямое. В нашу эпоху обилия продуктов многие люди попадают в зависимость от жирной, сладкой и прочей высококалорийной пищи, потому что «заедают» ею тревоги, неудачи, одиночество или скуку – в общем, жизненные проблемы. Это очень сложная тема, поэтому я стараюсь никогда не давать людям персональных советов, как похудеть. Я отчетливо понимаю, что в каждом конкретном случае нужно разбираться специалистам: психологу, эндокринологу, диетологу или, скорее всего, всем сразу. К счастью, среди моих знакомых есть и такие люди, так что я всех желающих перенаправляю к профессионалам.

Ну а что касается зависимости от еды, то для многих это реальная беда. И если, например, тягу к сладкому многие осознают, то пирожки, пончики, булочки и все прочее хлебное и печеное часто остается скрытым врагом, о коварстве которого мы не подозреваем. Я понимаю, почему в нашей стране сложилась привычка есть все с хлебом: в ХХ веке через нас прошли две мировых войны, да еще Гражданская, да еще советская власть с ее коллективизацией… Во времена разрухи и голода хлеб был продуктом номер один – нужным просто для того, чтобы выжить. Нашим дедушкам и бабушкам, родителям, да и нам тоже с детства внушали трепетное отношение к этому продукту. В 1979 году, в год моего рождения, вышел особый номер детского юмористического журнала «Веселые картинки», полностью посвященный хлебу. В нем была страшная сказка про девочку, которая наступила на хлеб… Неудивительно, что подросшие читатели продолжили традицию бережного отношения к хлебу, а заодно впитали в себя привычку есть с ним любое блюдо.

С тех пор изменилось многое, в том числе и отношение врачей-диетологов к тому количеству хлеба, которое мы съедаем ежедневно. Во-первых, это усугубляет всеобщее переедание. Во-вторых, есть и дополнительная проблема. Она заключается в том, что мука высшего сорта, из которой производится большинство хлебобулочных изделий в нашей стране, – по сути своей тот же сахар. Она сделана из бесполезной (хотя и вкусной) сердцевины зерна – то есть это простые углеводы, которые наш организм очень быстро перерабатывает в глюкозу, избыток которой вреден. А еще от мучного очень быстро формируется настоящая зависимость. В последние годы были исследованы ее молекулярные механизмы, и вкратце они таковы. Глиадин, один из компонентов пшеничной клейковины – глютена, – в желудке под действием ферментов распадается на аминокислоты. Цепочки аминокислот (пептиды), которые получаются в ходе этой реакции, по своему воздействию на организм схожи с наркотиками-опиатами – такими как морфин. Им даже дали особое название – «глютеноморфины». И они прямо-таки управляют поведением зависимых.

– Предвкушение иногда сильнее, чем та радость, которую получает человек, после того как он получил и съел то, чего ему так хотелось, – говорит врач-диетолог Михаил Гаврилов. – Возникают даже некое разочарование и мысль: зачем ты это сделал, почему это так часто происходит? Возникает ощущение, что есть какая-то злая сила, которая сильнее тебя и которая буквально тычет тебя носом в эту печенюшку!

Ученые предполагают, что у людей, чувствительных к воздействию глютеноморфинов, эти вещества вызывают пищевую зависимость, повышенный аппетит и в итоге ожирение. Опыты на животных эти предположения уже подтвердили. Кстати, похожие по действию на наш мозг вещества – казоморфины – образуются во время переваривания белка молока – казеина. Вот почему именно хлеб с молоком или кефиром некоторым людям кажется особенно вкусным! Что же делать, если вы подозреваете, что в ваших отношениях с хлебом пора что-то менять?

– Первое, что необходимо сделать, – это осознать проблему, – говорит врач-диетолог Марина Макиша. – То есть осознать, что вы действительно едите хлеб с картошкой, с пельменями и с какими-то другими продуктами, в которых есть углеводы. Осознав проблему, постарайтесь в течение целого месяца сделать так, чтобы вы ели что-то одно: либо картошку, либо хлеб. Иначе рано или поздно, но с неумолимой неизбежностью вас ожидает набор лишнего веса.

Именно месяц, согласно исследованиям, уходит на то, чтобы привыкнуть к чему-то новому. Но если за 3 – 4 недели изменить питание вам не удалось, не сдавайтесь! Если пристрастие к хлебу никак не отпускает, постепенно переходите на цельнозерновые и отрубные сорта, в которых много полезной клетчатки: она поможет продлить ощущение сытости, да и съедите вы гораздо меньше.

Если вы привыкли употреблять много хлеба, постарайтесь снизить его количество в рационе до минимума, а вместо обычного хлеба употребляйте отрубной или цельно-зерновой

Непреодолимую тягу к пище ученые давно приравнивают к пристрастию к наркотикам. Многочисленные научные опыты в разных странах доказывают, что это сравнение верное. А еще исследователи задаются вопросом: почему им почти не попадаются одержимые, например, овощами или фруктами? Почему «едоголизм» вызывают не любые, а какие-то конкретные продукты?

Любовь Терехова – чемпионка и рекордсменка мира по пауэрлифтингу – во время одного из турниров приседала со штангой весом 118 килограммов! Перед соревнованиями Любовь старается худеть, но регулярно срывается: не выдерживает вида сладкого, например шоколадных батончиков. Мы попросили спортсменку поучаствовать в исследовании, чтобы посмотреть на электроэнцефалограмме, как ее мозг реагирует на разные продукты. Сначала предлагаем тарелку с брокколи: ничего особенного не происходит, волны спокойные. А затем – десерт.

– Мои любимые медовые пирожные! – говорит Любовь.

Проводящая измерения врач-невролог Елена Баева комментирует:

– Ну вот как раз на сладкое мы можем наблюдать активность альфа-диапазона в теменно-затылочных отведениях с повышенным возбуждением в этих зонах. Вот так выглядит реакция на сладкое. На капусту такой активности мы не видели.

Сахар, соль и жир – главные разжигатели пищевых страстей, они вызывают самые сильные приливы удовольствия. Подопытные животные во время экспериментов готовы выдерживать удары током, лишь бы получить вожделенную дозу сладкого! Когда их ограничивают, у грызунов включается синдром отмены – в точности как у наркоманов.

У людей это происходит почти так же. Недавно в Швеции я снимал специальные курсы для сахарозависимых! (Подробнее об этом я расскажу в третьей части книги.) Их создательница Биттен Йонсон сама прошла и через переедание, и через другие зависимости – от алкоголя до наркотиков. Она говорит, что все приемы из арсенала наркологов надо использовать и тут, потому что главное – вдохнуть в пациента новый смысл жизни: общение, хобби, что-то еще. Важно, чтобы человек перестал искать удовольствие только в еде – просто «перестать жрать», как формулируют некоторые, невозможно. Специалисты говорят, что жесткие ограничения могут спровоцировать нервный срыв или даже «уход» в алкоголь и наркотики. Хорошо, если получается переключиться на любимую работу или семью. Иногда помогает и религия, тут все глубоко индивидуально.

Еще об одном интересном эксперименте нам рассказала Эшли Герхард, руководитель лаборатории пищевой зависимости Мичиганского университета. Она вместе с коллегами изучала механизм воздействия «пищевых наркотиков». В их списке отметились и булочки, и пицца, и картошка фри, и чипсы, но с большим отрывом победил, конечно, шоколад. Разгадка в том, что он и сладкий, и жирный одновременно! Раньше считалось, что причина «шоколадной зависимости» кроется в том, что в какао-бобах содержится (хотя и в небольших количествах) алкалоид теобромин, который повышает настроение. И что же? В ходе эксперимента доктора Герхард выяснилось, что теобромин тут ни при чем.

– В наших исследованиях мы предлагали людям черный и белый шоколад, – рассказывает нам Эшли. – В большинстве случаев они хотели снова и снова пробовать белый шоколад, в котором нет никаких психоактивных веществ, но есть жир и сахар – то, что вызывает наибольшую зависимость.

Чтобы лучше понять и объяснить этот процесс, доктор и ее коллеги пригласили около 40 молодых девушек, которые заявили о своей «шоколадной наркомании», и обследовали их с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ). Это прибор, который показывает, какие участки мозга активнее всего работают – причем, условно говоря, «в прямом эфире». Сначала девушкам показывали картинки с их «персональным наркотиком» – шоколадным коктейлем, а затем – со стаканом воды. Любимый напиток – даже на картинке! – вызывал у них необычно высокую, преувеличенную активность в регионах мозга, связанных с системой вознаграждения, мотивацией и принятием решений. Примерно таким же образом мозг реагирует на настоящие наркотики.

– У таких зависимых людей очень часто приступы обжорства сменяются чувством вины и самобичеванием, – отмечает Эшли. – Некоторые рассказывали мне, как в этот момент они выбрасывали недоеденную шоколадку в мусорное ведро и даже специально «закапывали» ее поглубже, в какие-нибудь картофельные очистки. Но это не помогало: рано или поздно тяга к шоколаду одерживала верх, и они доставали его из ведра и съедали. Такие случаи – это не просто звоночек, это громкий набат: с человеком не все в порядке, ему нужно к врачу!

Второй этап эксперимента, когда испытуемым дали настоящий шоколадный коктейль, показал кое-что неожиданное. Оказалось, что у большинства из них в мозге практически не работает тот механизм, который обычно говорит нам: «Ну все, хватит, ты уже наелся». Поэтому людям с пищевой зависимостью не только трудно устоять перед соблазном – они не могут остановиться даже тогда, когда получили желаемое, потому что просто не способны понять, что уже пора!

Чаще всего пищевую зависимость вызывают продукты, которые содержат одновременно сахар и жир: шоколад, сдобная выпечка, пицца, картошка и чипсы

Если бы доктор Герхард проводила свое исследование в нашей стране, я уверен, что на втором после шоколада месте в списке «пищевых наркотиков» наверняка оказался бы… майонез. Мы в этом убедились, когда готовили фильм про этот всенародно любимый соус. Для этого приехали в Екатеринбург. Выбор места для съемки не был случайным: по статистике, каждый житель России за год в среднем съедает 4,5 кг майонеза, а в Екатеринбурге этот показатель вдвое выше – 8 килограммов в год! Здесь даже любят повторять, что по этому показателю город можно занести в Книгу рекордов.

Я сам жил здесь несколько лет и могу засвидетельствовать: любовь к майонезу у местных жителей просто экстраординарная. То ли оттого, что на местном комбинате майонез делают как-то по-особенному, то ли от суровой жизни в холодном климате, но Екатеринбург по праву носит неофициальное звание майонезной столицы России! Чтобы узнать, как и с чем здесь едят майонез, мы зашли в первую попавшуюся многоэтажку. Нам повезло: мы познакомились с постоянной зрительницей нашей программы Ольгой Вахминовой. Она пригласила съемочную группу к себе домой, чтобы показать, как готовит типичное местное блюдо.

– Скажите, а сколько майонеза вы добавляете при готовке? – спрашиваем мы гостеприимную хозяйку.

– Не меньше банки, а иногда и больше. Майонез у нас ели всегда. Утром на завтрак бутерброды с майонезом – это вообще любимое дело. Мы съедаем минимум 100 граммов майонеза в день, а на праздники, дни рождения или когда к нам приходят гости, то не менее 400 граммов получается.

Казалось бы, 100 граммов не так уж много, но ведь этот соус почти на 70 процентов состоит из жира! Во время съемок одной из программ мы познакомились с американским профессором Ричардом Мэттсом, который обнаружил особое свойство жира усиливать вкусы и даже придумал для этого явления особое название – «олеогустус» (это комбинация из слов «масло» и «вкус»). Один из двух факторов зависимости, о которых говорила нам доктор Эшли Герхард, в майонезе – это жир. Есть тут и второй фактор – сахар, он тоже легко найдется в списке ингредиентов на любой упаковке майонеза. Сладость в майонезе не распознается на вкус из-за присутствия горчицы и уксуса, но она есть, и убийственное сочетание работает, формируя настоящее пристрастие к этому продукту.

В майонезе содержатся сахар и жир, и его чрезмерное употребление часто вызывает зависимость, похожую на наркотическую

В том, что формируется зависимость, похожая на наркотическую, нам признался и другой герой наших репортажей, которому близкие друзья даже дали прозвище «Саша-майонез». Он тоже ест с этим соусом практически все и уже не знает, как от этого избавиться. Кстати, чтобы таким людям было легче преодолевать тягу к перееданию, в Москве даже начали устраивать встречи «анонимных едоголиков». Мы побывали на одном из таких собраний и услышали, как участники представляются своим товарищам по несчастью…

– Привет, меня зовут Юля, я пищевая зависимая.

– Дмитрий, переедальщик компульсивный. Я, собственно, пришел сюда за поддержкой, чтобы укрепить свое желание сбрасывать вес.

– Я Наташа, булимичка. Я компульсивно переедающая.

На таких собраниях не звучит никаких фамилий, должностей, личной информации… Анонимные едоголики используют вымышленные имена, пьют несладкий чай и откровенно признаются: да, они рабы своего желудка. Самое популярное у них слово для описания своего поведения – «компульсивное», то есть не контролируемое волей.

– Я не чувствую себя свободным, – говорит 32-летний менеджер Дмитрий, который весит примерно 120 кг. – У меня компульсивное переедание, я зависим от еды просто как наркоман.

Чтобы хоть как-то избавиться от этого рабства, здесь применяют все психологические фокусы, разработанные для работы с анонимными алкоголиками, и всю их систему «12 шагов» в адаптированном виде. Например, никогда не называют продукты своими именами – это слишком соблазнительно, может спровоцировать срыв! Можно говорить только «белки, жиры, углеводы». Юля, которая при нас вела собрание, в обществе уже третий год. Говорит, что только эти еженедельные встречи помогают ей уже два года не уходить в очередной булимический отрыв, или, как здесь говорят, «пищевые запои».

– Ключевое отличие от алкоголиков и курильщиков в том, что бросить пить, курить или употреблять какие-то вещества человек может, но ему не дано бросить есть. Именно поэтому пищевая зависимость так тяжело лечится, – объясняет диетолог Лидия Ионова.

Существование пищевой зависимости как медицинской проблемы наука признала сравнительно недавно, но ученые уже выяснили, что этим страдает примерно каждый двадцатый житель Земли. В Научном центре психического здоровья в Москве даже открыли отделение для пациентов с расстройствами пищевого поведения – здесь и анорексия, и булимия, и зависимость от еды. И сами расстройства, и их последствия могут быть разными, а причина одна: как объясняют специалисты, у всех типичных пациентов отделения нарушен механизм, который «включает» в мозгу чувство насыщения. Человек вроде бы получает удовольствие от еды, но не может остановиться даже тогда, когда прекрасно понимает, что потом ему снова будет очень плохо.

Пищевой зависимостью страдает около 5 % всех людей – то есть каждый двадцатый житель Земли

Иногда психологи и психотерапевты подключают к работе хирургов, которые проводят дополнительные манипуляции. Так было, например, с москвичкой Анастасией Панченко, которая весила 150 килограммов и все больше и больше поправлялась.

– Я дышать не могла, я поднималась с одышкой, невозможно было ходить, а мне на тот момент было всего 25 лет, – рассказывала Анастасия в интервью нашей программе. – У меня все внутри жужжало, я думала: как же кушать хочется! Я ела все: и салаты, и вторые блюда, все в очень больших количествах. Я съем, а мне опять хочется.

Неконтролируемое переедание, как часто бывает в таких случаях, привело к возникновению чувства вины и отвращения к себе. Сформировался замкнутый круг: Анастасия собиралась с силами, начинала голодать, но снова и снова срывалась, съедала целый воз еды… и все по новой. В комплексное лечение этой девушки пришлось включить хирургическое вмешательство – из растянутого полуторалитрового мешка ее желудок превратили в узкую трубку, которая вмещает не более 150 миллилитров.

– Мы ставим пациента в такие условия, когда он ни при каких обстоятельствах не съест больше, чем вместит его желудок, – объясняет хирург Юрий Яшков. – И еще мы в ходе операции удаляем ту зону, которая ответственна за чувство голода.

При таких операциях хирурги вырезают часть желудка, в которой вырабатывается гормон голода грелин. Его отношения с чувством голода и аппетитом до сих пор до конца не изучены, но ясно одно: грелин всегда выделяется в ожидании очередного приема еды, а если он требует кормежки чересчур настойчиво, человек наверняка съест больше, чем нужно.

Еще один доказанный факт про грелин может дать подсказку некоторым людям, которые недосыпают и при этом жалуются на лишний вес: оказывается, если организму не хватает тех часов сна, которые вы ему отвели, он может отомстить вам приступами обжорства. Это доказал эксперимент, который провели ученые сразу трех американских университетов – Колорадо, Чикаго и Висконсина. Для исследования ученые пригласили 20 добровольцев, которым во время эксперимента не позволяли нормально высыпаться. Ученые обнаружили, что после недосыпа уровень гормона голода у них заметно подскочил. Это привело к тому, что участники эксперимента стали больше есть, причем не только на завтрак (утром, в обед и вечером их ожидал шведский стол, и количество еды никто не ограничивал). По утрам некоторые из них стали съедать чуть ли не в два раза больше, набирая до 500 килокалорий, и при этом налегали на мучное и углеводы, а вечером объедались конфетами.

А виноват коварный грелин: он буквально захватывает сознание, приказывая выбирать такую пищу, которая нас быстрее всего насыщает: калорийное, жирное, сладкое! Так что, как ни странно, если голод мешает вам заснуть, то на какой бы диете вы ни были, лучше немного перекусить и спать спокойно, чем не выспаться. Особенно сложные отношения с гормоном голода бывают у полных людей, поэтому им рекомендуют есть небольшими порциями, но часто. В этом случае грелин просто не успеет лишить человека воли к победе над лишними кило. Для таких людей правило «не есть после шести» не работает, им лучше поступать точно наоборот.

– Сытный ужин, не чрезмерно сытный, но достаточно сытный, будет лучшей гарантией того, что человек потом не переест, – считает врач-диетолог Сергей Обложко. – Так что есть после шести таким людям не только можно, но и нужно.

А вот тем, у кого нет проблем с лишним весом, врачи, наоборот, рекомендуют увеличивать промежутки голода между приемами пищи и есть не более трех раз в день безо всяких перекусов, как делают итальянские долгожители, о которых мы уже говорили.

– Все зависит от того, какую цель вы преследуете, – сказал мне по этому поводу наш старый знакомый профессор Пассарино. – Если хотите похудеть, то, конечно, лучше питаться часто и маленькими порциями. Но не забывайте и о том, что при постоянном присутствии еды в организме образуется избыток инсулиноподобного фактора роста IGF – 1. Его избыток может привести к сердечно-сосудистым болезням и спровоцировать рак.

В случае нашей героини Анастасии Панченко, которая никак не могла расстаться со своими 150 килограммами, диеты и дополнительные «правила», которыми она пыталась остановить неуемный аппетит, только усугубляли ситуацию. Помогли лишь радикальные меры. После хирургической операции на желудке и тонком кишечнике прошло несколько лет. Она вышла замуж, родила сына и увлеченно занимается домом и семьей. Во время наших съемок Анастасия рассказала нам, что снова ждет ребенка, а о тех страшных днях, когда она «заедала» свои тревоги и одиночество, старается даже не вспоминать.

Если хотите похудеть, то питаться нужно часто и маленькими порциями, а при отсутствии проблем с лишним весом принимать пищу нужно не более трех раз в день без перекусов

В случае нарушений пищевого поведения действовать надо осторожно и обязательно под контролем специалиста, потому что иногда неловкое вмешательство может и навредить. Например, Кристина, другая героиня нашего фильма, «Вакцина от жира», страдала от приступов неконтролируемого переедания. Чтобы продолжать есть и не поправляться, она стала специально вызывать рвоту. Ничем хорошим это не кончилось.

– Я очень сильно похудела, стала весить 41 килограмм при росте 165 см и поняла, что я уже не могу больше с этим справляться, – чуть не плача, рассказывала нам девушка в своем интервью. – У меня не стало сил ходить на работу. Я очень много денег тратила на еду. У меня выпали зубы из-за того, что желудочный сок разъедал их при рвоте, поэтому сейчас передние зубы у меня искусственные.

Мы встретились с Кристиной в палате Научного центра психического здоровья: к моменту нашего визита она лечилась там уже полгода. Диагноз – острая пищевая зависимость и анорексия. На сеансах психотерапии она рассказывала, что в какой-то момент перестала даже осознавать вкус еды:

– Бывает, что идешь куда-то и не помнишь, как дошел. Так же и у меня: раз, и все – ты уже кастрюлю супа кончил.

На занятиях с психологом девушка вместе с доктором старается добраться до причин, «подсадивших» ее на еду. Случай довольно типичный: Кристина пытается «заедать» свои проблемы в работе и личной жизни. Психологи даже говорили нам, что подобные люди на сеансах нередко отвечают «нет» на вопрос «любите ли вы себя?» и тут же начинают плакать. Чаще всего пищевая зависимость бывает в сочетании с депрессией, следствием которой у одних людей становится пристрастие к алкоголю, у других к наркотикам, а у некоторых в качестве компенсатора выступает еда.

Нейромедиатор дофамин, известный как гормон радости, выделяется в ответ на любое удовольствие. Но если радостей в жизни мало, мы начинаем искать их в чем-то еще – например в еде. И кстати, эту опасную программу «еда как награда» во многих людях родители закладывают еще в детстве, обещая в награду за что-то конфетку или мороженое.

– Если в семье принято поощрять едой какие-то хорошие поступки детей, получается, что родители сами, так сказать, «подсаживают» своего ребенка на еду, – поясняет хирург Яшков. – Таким образом они с детства формируют у ребенка аномальное пристрастие к еде.

Кроме сеансов у психотерапевта, Кристине теперь приходится проводить около двадцати минут в день в специальном кресле, надев на голову особую катушку, которую врачи прозвали бабочкой. Она дает сфокусированное магнитное поле, а сама процедура называется транскраниальной магнитной стимуляцией. Ученые пытаются влиять на эмоциональные центры мозга, в данном случае – на ту часть префронтальной коры, которая, как доказано, участвует и в развитии наркомании, и в формировании депрессивных состояний, в том числе тех, что связаны с пищевыми расстройствами. Доктора говорят, что именно в этой части формируется «дефицит торможения», поэтому человек, начав есть, не может остановиться. Открытия последних лет говорят о том, что во многих случаях переставшие работать нервные клетки не умерли, а как бы уснули, и их «будят» воздействием магнитных полей. Кристина пока только в начале своего долгого пути. Врачи пытаются помочь ей найти именно то, что нужно. Ключик к успеху у каждого свой, и его поиски могут быть долгими.

Бороться с нарушениями пищевого поведения нужно только под контролем специалиста, а путь к успеху может быть долгим

Пищевая психология – это область, в которой в последнее время появляется все больше исследований. В них охотно участвуют многочисленные добровольцы, ведь проблема переедания приобрела уже размах мировой эпидемии, а эта работа помогает ученым разбираться в подсознательных механизмах, которые управляют нашим аппетитом. Мы с коллегами даже собрали несколько научных советов, как обмануть свой аппетит, если он чересчур разгулялся, и выбрали пять главных рекомендаций.

Поиск ответа на вопрос «как есть меньше?» мы начали с Франции. Там я встречался с Мирей Гильяно, автором книги «Француженки не толстеют». Она работала менеджером по продаже элитного шампанского и некоторое время назад по долгу службы переехала на несколько лет в Америку. Там она изменила французскому стилю питания и располнела, а когда вернулась во Францию, проанализировала свое пищевое поведение. Мирей уверена: проблема современного человека в том, что он питается бездумно, часто на ходу и фактически не чувствует, что именно ест.

– Когда вы едите, ни на что не отвлекаясь, ваш организм сам скажет, когда остановиться, – говорит Мирей. – Французы или японцы, которые редко бывают полными, часто вообще не в курсе, что такое считать калории. На первом месте у них сама еда и связанные с ней ритуалы. Такое отношение к еде подразумевает то, что на вашем столе должно быть красиво, вкусно и разнообразно. Это и помогает наедаться меньшим количеством.

Звучит просто, но здесь явно есть какой-то подвох, иначе худеющие всего мира не срывались бы и не возвращались так часто к привычному перееданию. Можно ли научиться есть «по-французски»? Решить эту задачу удалось, хоть и с большим трудом, москвичке Анне – героине нашего сюжета о хитрых трюках в борьбе с аппетитом. За один год девушка избавилась почти от 60 килограммов лишнего веса. Она говорит, что самым сложным было остановить процесс бесконтрольного переедания.

– Я замечала за собой, что, как только включаю телевизор либо музыку, я начинаю терять ощущение того, что я ем, – вспоминает Аня. – Я могу съесть в три раза больше, я могу съесть все, что угодно, если это лежит рядом. Неосознанно, машинально у меня рука сама тянется за едой…

Итак, трюк первый: ЕШЬТЕ В ТИШИНЕ

Наука подтверждает, что громкие звуки отвлекают внимание и подавляют наше сознательное отношение к еде. Мы перестаем ощущать ее вкус и запах, не замечаем, что мы, собственно, жуем, и не отдаем отчета в том, как часто тянем ложку в рот. Телевизор и шум бытовых приборов, как выяснили психологи американского Университета Бригама Янга, легко добавляют сотню-другую лишних килокалорий.

– Мы надели на испытуемых наушники, – рассказывает об одном из своих исследований профессор Райан Эдлер. – Те, кто слышал громкий шум, съели больше своих коллег по эксперименту, которые обедали в тишине. Телевизор, радио и прочие звуки искажают наше восприятие еды. Они заглушают естественные звуки – например жевания. Когда мы слышим то, КАК жуем, то больше вероятность, что мы обратим внимание на то, ЧТО едим. Это помогает нам вовремя распознать сигналы насыщения, которые посылает наш мозг. И задуматься: надо ли вообще браться за еще одну пачку с чипсами?!

Так называемый «метод хруста» (когда ешь в тишине и вслушиваешься в производимые тобой звуки) завоевал уже целую армию поклонников на Западе. Некоторые даже не стесняются выкладывать в интернет свои пищевые видео – или, скорее, аудиодневники. И есть рестораны, где взяли за правило устраивать «разгрузочные часы тишины», когда специально выключают музыку, чтобы посетители смогли лучше сконцентрироваться на еде: это полезно!

Трюк второй: МЕНЬШЕ ХАОСА

Еще в 30-е годы, когда Ильф и Петров приехали в Америку, их поразило, насколько там любят все измерять в цифрах и переводить в проценты. Я вспомнил об этом, когда приехал со съемочной группой в Корнелльский университет, расположенный в дальнем углу штата Нью-Йорк, в красивейшем городке Итака на берегу живописного озера. Там есть научно-исследовательская лаборатория, которая больше похожа на кухню. И люди в этой лаборатории действительно едят, но при этом за ними наблюдают скрытые камеры, а иногда еще и сотрудники лаборатории из-за зеркальных окон. Цель экспериментов состоит в том, чтобы четко зафиксировать, как много люди едят и что выбирают, и, самое главное, понять, от чего это зависит.

Недавно Корнелльский и Сиракузский университеты провели совместный эксперимент. Одних женщин на 10 минут оставили в чистой и тихой кухне, а других – в неприбранной и с постоянно звонящим телефоном. И там, и там участницы могли угощаться крекерами, сладким печеньем и морковью. В итоге те, кого намеренно поместили в состояние хаоса, съели в среднем на 65 килокалорий больше. И это всего за десять минут!

Ученые нашли этому такое объяснение: беспорядок вызывает ощущение потери контроля и нарастающую тревогу. Все ресурсы (внимание и сила воли) тратятся на то, чтобы справиться с этой угрожающей обстановкой, поэтому у человека уже не хватает ресурсов на то, чтобы контролировать еще и свой аппетит и выбирать правильную, здоровую еду. Раз все вышло из берегов, так зачем же сдерживаться?! Так что давайте расчистим пространство для приема пищи и избавимся от хаоса!

Трюк третий: ВОЗЬМИТЕ ДРУГУЮ ПОСУДУ

Несколько лет назад на весь мир прогремел опыт профессора Брайана Уонсинка из того же Корнелльского университета. Реквизит до сих пор хранится у него в гараже. Ученый оборудовал стол «бездонными чашками»: через трубки незаметно для едоков туда постоянно добавлялся суп.

– Когда через 10 минут мы спросили группу с бездонными чашками: «Вы наелись?», каждый участник отвечал: «Нет, у меня же еще полтарелки. Как я могу наесться?» – смеется Брайан, вспоминая свой остроумный эксперимент.

Аппетит участников из первой группы сравнивали с аппетитом тех, кто ел из обычных чашек. И тем, и другим дали задание просто утолить голод, при этом подопытные с бездонными чашками съели на 73 процента больше! Привычка доедать до конца сыграла злую шутку. Глаза – тарелка же еще полная! – игнорировали сигналы желудка о насыщении. Кстати, наш желудок тоже зачастую посылает сигналы с опозданием, так что совет вставать из-за стола если не с легким чувством голода, то уж точно без переполняющей сытости явно имеет смысл. Стоит также избегать больших тарелок: в них даже крупная порция кажется маленькой, и человека подсознательно тянет съесть еще.

– Размер тарелки помогает контролировать понимание «много» и «мало», – подтверждает врач-диетолог Михаил Гаврилов. – Если вы берете маленькую тарелку и наполняете ее с горкой, психологически у вас нет того ощущения обделенности, которое может возникнуть, если на огромной тарелке лежит малюсенький кусочек еды.

Но это, как оказалось, не все хитрости, которые помогают обмануть аппетит. На моих глазах Брайан Уонсинк провел еще один опыт с тарелками – теперь они были разного цвета. Одни студенты ели макароны из светлых тарелок примерно такого же цвета, а другие для тех же белых макарон взяли контрастные тарелки красного цвета. И что вы думаете? Во втором случае люди накладывали себе меньше!

– Что делает цвет тарелки? – вопрошает Брайан, обращаясь к студентам, взирающим на него как на пророка. – Если он совпадает с цветом еды, та как бы маскируется, становится не так заметна, и вы бессознательно накладываете больше – в среднем на 18 процентов! Отсюда мой совет – класть темную еду на белые тарелки и наоборот.

Да, мы «едим глазами»! И это ловушка, которой можно избежать, если знаешь о ней.

Трюк четвертый: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАЛОЧКИ

Во время одного из экспериментов психологи Университета Южной Калифорнии раздали зрителям кинотеатра попкорн. Одним разрешили есть как обычно, а других попросили доставать лакомство левой рукой, если ты правша, или правой, если левша. Конечно, «не своей» рукой съедено было на 30 % меньше.

– Как только мы меняем руку, мы запускаем в работу непривычное для нас, другое полушарие мозга, – объясняет врач-диетолог Лидия Ионова. – И в этот момент нейронные связи просто идут по другой цепочке, совершенно новым путем. Это вынуждает нас постоянно следить за тем, чтобы не пронести еду мимо рта, и мы начинаем обращать внимание на то, что мы едим. Это дополнительный шанс прислушаться к себе… и остановиться в тот момент, когда мы действительно сыты.

Использовать это открытие, то есть отключать «пищевой автопилот», можно и другим способом: время от времени заменять вилку на палочки. Есть не очень удобно, и пока ты этой палочкой что-то поймаешь, успеешь сто раз об этом подумать. Еще один вариант: каждый раз после того, как вы взяли очередной кусок, класть на стол столовые приборы и давать себе время основательно прожевать.

Трюк пятый: ПОВЕСЬТЕ ЗЕРКАЛО НА КУХНЕ

А еще можно повесить зеркало в столовой или на кухне! Мы провели такой эксперимент в нашей студии, пригласив поучаствовать в нем две пары близнецов. Их разлучили и отправили есть одно и то же в две разные комнаты. В одной комнате перед испытуемыми висело огромное зеркало, а во второй его не было. В комнате номер два, где у едоков не было возможности видеть свое отражение, вся еда (и здоровая, и не очень) им очень понравилась. И та же самая еда вторыми «половинками» из пары, которые видели себя в зеркале, воспринималась совсем по-другому! Например, вредные сладости они сочли совершенно непривлекательными.

Подобный эксперимент, только на большом количестве испытуемых, недавно проводил Университет Центральной Флориды. Автор исследования профессор Ата Джейми объяснил нам, почему зеркало так портит аппетит:

– Обычно перед зеркалом мы оцениваем свой внешний вид. Если, например, прическа не соответствует нашим представлениям о красоте, мы ее поправляем. Так же и с поведением. Там, где есть зеркала, человек меньше ворует, меньше обманывает и… меньше ест, потому что оценивает себя по определенным стандартам, и собственное отражение помогает в них «вписаться».

А вот страсть к здоровой еде зеркало, наоборот, способно усиливать! Потому что это еще один способ «отключить автопилот». Так что видеть свое отражение во время трапезы полезно с любой точки зрения.

Пять трюков для борьбы с аппетитом:

ешьте в тишине

не допускайте хаоса

поменяйте посуду

используйте палочки

• повесьте на кухне зеркало

Наша пятерка трюков не претендует на полноту и универсальность, но принцип понятен: главное – отучить себя поглощать еду механически, на ходу, делая при этом кучу дел одновременно. Надеюсь, что эти советы помогут вам придумать свои способы, которые подойдут именно вам.

Принцип второй – Меньше мяса

Шашлычок… У кого не проснется внутри древний инстинкт, разжигая аппетит, как только повеет этим запахом с дымком! Стейк – поджаренный, сочащийся, слегка розовый внутри, а сверху немного свежесмолотого перца! Пельмени – маленький взрыв вкуса на каждом рецепторе… Да, я всегда любил мясо – до тех пор, пока осенью 2015 года мне и еще миллионам людей не испортила аппетит Всемирная организация здравоохранения. Ссылаясь на результаты новейших научных исследований, она заявила, что вынуждена включить продукты из красного мяса в список канцерогенов – наряду с асбестом и сигаретами!

Без котлеток, колбаски, какой-нибудь мясной нарезочки невозможно себе представить традиционный обед или ужин российской семьи. Неужели все это правда и мы действительно травим себя этим мясом? Запад, конечно, уже давно раскололся на мясоедов и вегетарианцев, но раньше яростными веганами становились в основном те, кто видит в любом животном равноценного соседа по планете и только поэтому не представляет его на своей тарелке. А сейчас к противникам мяса по всему миру подключаются также фанаты здорового образа жизни, и это противостояние пришло уже и в наши российские дома. Это и понятно: страшно игнорировать рекомендации ученых, а вдруг и правда заболеешь раком? Но ведь и отказываться от мяса ох как не хочется!

Да что там, эти доктора наук и медицины, похоже, и сами друг другу не верят, поэтому до сих пор не могут прийти к единому мнению. Вот, например, голос против мяса: Майкл Грегер – американский врач, который уже 25 лет вегетарианец и убежден, что тем самым продлевает свою жизнь!

– Я избегаю мяса так же, как сигарет, алкоголя или наркотиков, – бескомпромиссно заявляет он. – Про все перечисленное я знаю, что употреблять его опасно. И мясо абсолютно точно в этом ряду.

Но его заочный оппонент профессор Жан-Мишель Лесерф, заведующий отделением диетологии Института Пастера во Франции, вовсе не призывает на волне новой моды в диетологии полностью отказываться от мяса.

– Мясо не является причиной всех проблем со здоровьем. Оно богато белком, железом, некоторыми витаминами и необходимым для жизни количеством жиров, – говорил он в интервью для нашего фильма «Еда живая и мертвая: Мясо».

Этот фильм, как и многие другие телевизионные расследования, я снимал в разных странах, выслушивая не только экспертов, но и обычных людей, которые отстаивали противоположные точки зрения. Однажды на моих глазах вспыхнула очередная словесная баталия. В ресторане за одним столиком сидят друзья и родственники Глеб (вегетарианец и йог) и Айдар (страстный любитель мясного), и между ними происходит такой диалог:

– Тут даже спорить нечего! Во-первых, мясо – это жизненная энергия!

– Энергии хватает и в растительной пище.

– Во-вторых, необходимые вещества.

– Все, что содержит мясо, есть и в вегетарианском рационе!

– И к тому же вкусное мясо – это удовольствие!

– Удовольствием вы называете привычку. Для нормального человека более приятны запахи овощей, чем мертвого тела!

На стороне Глеба с его неприятием мяса есть и многие наши знаменитости – например, легенда отечественного телевидения Николай Николаевич Дроздов. Зрителям передачи «В мире животных» хорошо известно, как он любит зверей. Менее известно, что он их еще и не ест, причем очень давно! Дроздов стал вегетарианцем в конце семидесятых, после работы в Индии. Он живет без мяса четыре десятилетия, и энергии у него столько, что многим молодым и не снилось. А знаменитому телеведущему, между прочим, уже 80 лет!

– Во-первых, это просто радость и очень приятные ощущения, что из-за тебя не погибает никакое животное, ты живешь и питаешься растениями, – так объясняет свой выбор Николай Николаевич. – Я не полный вегетарианец: я люблю молочные продукты, а это не считается вегетарианством. Просто молоко забирается у животных без физического насилия и лишения жизни.

А вот герой нашего фильма из лагеря мясоедов военный пенсионер Юрий Георгиевич из Смоленска на 10 лет моложе Дроздова, ему немногим больше 70 лет. Мясо он активно ел до самого недавнего времени. Признается, что, сколько себя помнит, всегда жил под девизом «не поел мяса – встал из-за стола голодный». Любимейшим блюдом Юрия Георгиевича были шашлыки – жирные, свиные, да с темной поджаристой корочкой, да под острым соусом!

Все изменилось несколько лет назад, когда сразу у двух близких родственников Юрия Георгиевича врачи обнаружили злокачественные опухоли в кишечнике, и одного из них спасти не смогли. Наш герой встревожился и пошел обследоваться. К сожалению, предчувствия его не обманули. Врачи обнаружили у него опухоль и предупредили: резать надо немедленно, а то будет поздно. Операция прошла успешно, но после этого у пациента началась новая жизнь – без мяса.

Служба в Советской Армии, конечно, не предполагала ничего похожего на вегетарианство. Мясо Юрий Георгиевич ел десятилетиями в самых разных видах – от тушенки до котлет, не говоря уже о продуктах типа колбасы, ветчины и сосисок (их сейчас ученые и врачи относят к категории самого опасного, «переработанного» мяса). И, как и все вокруг, он всегда считал свой выбор делом обычным и вполне здоровым, ведь в те годы еще не было научных работ, которых сейчас так много и в научной, и в популярной прессе.

С результатами самых современных исследований недавно познакомил общественность Курт Стайф, глава Международного агентства по изучению рака при Всемирной организации здравоохранения.

– Переработанное красное мясо отнесено к первой категории канцерогенности, – сообщил он в специальном заявлении для прессы. – То есть доказано, что употребление этого продукта связано с большим риском заболевания раком, особенно прямой кишки и толстого кишечника. По поводу свежего красного мяса данные не столь определенные, как в первом случае, но мы считаем его потенциальным канцерогеном.

Газеты всего мира перепечатали самую громкую цитату из сообщения ВОЗ: всего одна сосиска или два кусочка бекона, съедаемые каждый день (всего лишь 50 граммов!) повышают риск развития рака кишечника на 18 процентов! Из европейских стран тут же посыпались новости о том, что продажи мясопродуктов резко упали. А мне захотелось разобраться: на чем, собственно, основаны такие серьезные обвинения?

Красное мясо, прошедшее промышленную переработку, относится к группе канцерогенов первой категории

Я договорился об интервью с тем самым Майклом Грегером, американским врачом и известным борцом с мясоедением. Он назначил мне встречу в Вашингтоне – конечно, в вегетарианском кафе. За бургерами из фальшивой курицы стоит небольшая, но все же очередь – модно! «Мясо» здесь готовят из растительных белков, источником которых являются бобовые и злаки, и на вкус его почти не отличишь!

Грегер (он, кстати, потомок эмигрантов из России и Польши) не ест мясо уже четверть века, с 17-летнего возраста. Начиналось это как экологическое увлечение, но потом, по его словам, убежденность во вреде мяса стала подкрепляться наблюдениями из собственной медицинской практики и сведениями из научной литературы. Один из главных аргументов Грегера состоит в том, что представители многих народов Африки и Азии очень редко страдают раком кишечника, и инсульты с инфарктами у них распространены не так широко, как в более богатых европейских странах. Просто люди там слишком бедны, чтобы позволить себе есть много мяса, и это их спасает!

Правда, собственных исследований Майкл не проводил, он всегда рассуждает про чужие. И надо честно признать, что у него такой бизнес – консультировать людей по вопросам питания. То есть он дает советы, но никакой ответственности за них не несет, а значит, в споре мясоедов и вегетарианцев третейским судьей он быть не может – по крайней мере, лично у меня он особого доверия не вызвал.

Через представления, воспитанные годами, просто так не переступишь. Родители меня учили: ешь мясо, без него не будет сил! А потом мне практически то же самое рассказывали в медицинском институте, и позже я сам стал говорить это своим детям. Полезные свойства этого продукта изучены давным-давно, и до сих пор все они на месте: витамины, аминокислоты, микроэлементы являются строительным материалом для мышц и прочих тканей организма. Причем мясом у нас по умолчанию принято считать именно красное, подразумевая говядину, свинину или баранину. Например, только вчера, когда я летел в командировку, стюардесса задала мне традиционный вопрос: «Что будете, мясо или курицу?», как будто курица – это «недомясо». А ведь именно ее модные диетологи милостиво соглашаются оставить в нашем рационе! Они говорят, что куриная грудка – это чуть ли не белковый суперфуд: самый здоровый вариант, потому что нежирный, да еще и полезных витаминов много.

– Это единственное мясо, которое включается в лечебное питание. Практически во всех лечебных диетах оно присутствует в том или ином виде, – говорит постоянный эксперт нашей программы, врач-диетолог Марина Аплетаева. – В нем много калия, фосфора, магния, витаминов группы В, особенно витамина В_3 – ниацина, который защищает наш организм от стресса. То есть витамин В_3 – это такая вот палочка-выручалочка, которая помогает противостоять стрессовым ситуациям.

Но, честно говоря, покупать курицу иногда бывает страшно: насмотришься в интернете роликов про то, как этих несчастных птиц содержат на фабриках, начитаешься статей о том, чем их кормят, как их колют антибиотиками, гормонами и бог знает чем еще… Вот аппетит и пропадает. Есть ли чего опасаться на самом деле? Бояться или нет, каждый решает сам, но быть осторожным явно стоит. Страшилки про гормоны, правда, можно сразу забыть: эти препараты стоят довольно дорого, и использовать их на птицефабриках, как показало наше расследование, абсолютно невыгодно. Растущие как на дрожжах бройлеры – это плод многолетней селекции, а не химии. Проще говоря, порода у них такая!

Куриное мясо – настоящий суперпродукт: оно содержит много витаминов и полезных микроэлементов и входит почти во все виды лечебных диет

А вот подхватить сальмонеллу или что-нибудь в том же духе вполне реально. Вспышку серьезных отравлений (за один год пострадали 250 тысяч человек) несколько лет назад наблюдали в Великобритании. Все заболевшие подтвердили: накануне они ели курицу, по привычке помыв ее перед готовкой. Некоторым эта привычка стоила ох как дорого!

– Обычное, казалось бы, пищевое отравление для меня обернулось ужасными последствиями, – рассказывает Энн Эдвардс, одна из пострадавших. – Первое время я была совершенно парализована. Два года провела в инвалидном кресле и даже сейчас вынуждена ходить с тростью. У меня только один вопрос к тем людям, которые моют курицу: зачем вы это делаете?

Как это «зачем»? – удивился я. С самого детства я помню этот ритуал: мама достает из авоськи магазинную курицу, папа включает газовую плиту и обрабатывает тушку, сжигая торчащие кое-где остатки пуха и перьев. Запах в кухне от этой процедуры, мягко говоря, специфический. Как же бедную курицу после такого не помыть?

С тех пор все на свете изменилось, и на смену тощим, жилистым и плохо ощипанным курицам на наших прилавках пришли упитанные и абсолютно лысые бройлеры. А мы их все моем… и правда, зачем? Оказывается, эта привычка крайне опасна! С микробрызгами, которые разлетаются по всей кухне, распространяются и бактерии. Причем некоторые из них, рода Campylobacter, – причина пищевых отравлений в каждом пятом случае. Такую статистику ведет Европейское агентство по безопасности продуктов питания, а с нами ею поделилась Марта Лукас, один из его ведущих экспертов.

– Симптомы отравления могут сильно варьироваться, – говорит Марта. – Первые признаки отравления – диарея, боли в животе, рвота, повышение температуры. Это так называемая острая фаза. У одних людей она может пройти очень мягко, а у других вызвать серьезные и долгосрочные осложнения, такие как артрит или синдром Гийена – Барре – тяжелое заболевание, поражающее нервную систему.

В маленькой кухне – особенно в маленькой! – происходит следующее: при мытье бактерии с мяса или курицы разлетаются в стороны с мельчайшими каплями воды и оседают в том числе на тех продуктах, которые вы будете есть сырыми. Как говорят эксперты, перед готовкой гораздо лучше, если хотите, просто протереть тушку бумажной салфеткой, но не мыть. Любая продолжительная термообработка и так убьет все опасные бактерии и вирусы в мясе. А внешнюю, потенциально загрязненную оболочку – кожу, – диетологи и вовсе рекомендуют снимать и выбрасывать, если вы следите за своим здоровьем и фигурой! В коже сосредоточен практически весь жир, который есть в курице, – то есть буквально 90 %! Вдумайтесь еще раз: вся жирность, которая есть в целой куриной тушке, – это практически только кожа!

Перед приготовлением курицы нужно удалить всю кожу, потому что 90 % всего жира, который содержится в курице, находится именно в коже

Важный момент: разделывать и «раздевать» курицу лучше до приготовления, а не после, иначе жир вытопится и все-таки попадет в мясо. Некоторые любят есть и очень нежную куриную гузку (в Италии ее даже ласково называют «кусочком священника»). О вкусах не спорят, но мое дело предупредить: в ней жира тоже очень много, в полтора раза больше, чем, например, в грудке!

Вопрос к грудке всегда один и тот же: как приготовить суховатое, честно говоря, филе так, чтобы было и вкусно, и разнообразно? Вот вариант, который продемонстрировал в нашей студии шеф-повар Дмитрий Фурманов.

Разрезаем куриное филе на две части в толщину, раскрываем две половинки, как страницы книги, и делаем небольшие строчки-надрезы. Добавляем чуть-чуть свежего тимьяна и розмарина и складываем половинки обратно. Весь сок (который к тому же настоится на приправах) при обжарке филе останется внутри, и мясо будет ароматным и сочным.

Настоящее разнообразие монотонному вкусу белого мяса способны придать специи и пряности. Не бойтесь экспериментировать! Например, можно добавить на сковородку к курице раздробленную палочку корицы. А шеф-повар Глеб Астафьев делает маринад для курицы на основе… хурмы!

Хурму (можно твердую и неспелую) очищаем от косточек и кожицы и взбиваем в блендере с репчатым луком, парой ложек оливкового масла и специями по вкусу. В таком маринаде курица должна постоять в холодильнике 3 – 4 часа. Затем ее достаточно просто обжарить. Нежное мясо с необычным вкусом гарантировано!

В кухнях других стран есть блюда, которые вообще могут перевернуть наши представления о том, что такое курятина и какой она может быть. У нас считается, что хорошая курица – это когда она мягкая и нежная, лучше всего цыпленок! Тогда делай с ней что хочешь, и все получится отлично. В сибирских деревнях даже такая поговорка есть: была бы курочка, сварит и дурочка!

Ну а что делать, если птица старая, жилистая и видавшая виды, или если она вообще… петух? Классический рецепт борьбы с куриной неподатливостью изобрели во Франции и сделали из него чуть ли не визитную карточку местной кухни: петух в вине – «coq au vin»! Когда-то это было блюдом бедняков – богачам в то время доставалось кое-что получше. Но теперь именно петуха (тем более что это вообще один из символов Франции) подают в лучших ресторанах. Шеф-повар из Лиона Жан-Клод Жамбон поделился со мной самым главным ноу-хау: победить грубость мяса петуха может только терпение кулинара. Сейчас вы поймете почему.

– Петух маринуется в красном вине в течение трех дней, – рассказывает Жан-Клод, приглашая меня к плите в тесной кухоньке своего заведения. – Именно столько необходимо, чтобы мясо хорошо промариновалось. Некоторые рестораны сейчас не хотят ждать и используют курицу под видом петуха, но у нас все честно.

Три дня! Но вкус того стоит. Винные кислоты размягчают жесткие волокна, а продолжительное многочасовое томление в соусе завершает дело: мясо получается нежнейшим и приобретает неожиданно темный цвет с необычным вкусом. Многие посетители, когда впервые это пробуют, думают, что им по ошибке подали телятину!

Итак, есть курицу лично я не боюсь. Но по совету наших экспертов-диетологов я стараюсь придерживаться главного принципа: белое и полезное – это грудка, она же филе. Окорочка – это красное и более вредное, хотя и более вкусное.

И мы снова возвращаемся к тому же вопросу: почему претензии у докторов вызывает именно красное мясо? В случае с курицей это, наверное, потому, что у нее все, что не белое, гораздо жирнее. А вот с говядиной и свининой намного сложнее. Опасности, которые грозят упорным мясоедам в связи с их любовью к этим продуктам животноводства, изучал профессор Сандер Керстен из Вагенингенского университета (Голландия).

– Нас давно интересовал вопрос: что именно в мясе может спровоцировать рак толстой кишки? Сам факт, что такая связь есть, уже более-менее доказан, – рассказывает Сандер. – Но почему именно красное мясо в этом отношении наиболее опасно? Мы решили проверить как раз то, что придает говядине, баранине, свинине ее красный цвет. Это вещества, известные как «гем» – они содержат железо и переносят кислород.

Сандер Керстен и его коллеги добавляли гем в пищу для лабораторных мышей и убедились, что это отражается на здоровье животных катастрофически. Понятно, что ученым было бы интересно проверить выводы и на людях, но такие исследования никогда не одобрят, потому что они противоречат научной этике. Слишком большой риск для испытуемых, поскольку все опыты на животных говорят об одном: именно красные компоненты мяса могут стать причиной раннего старения и сопутствующих ему заболеваний.

Пока одни исследователи изучали вред мяса на мышах, другие проверяли истории болезней людей. Ученые из Оксфорда проанализировали данные почти полумиллиона британцев, задавшись вопросом: какая связь между раком и любовью к мясу? И снова оказалось, что самая прямая: у тех, кто указал в анкете, что ест мясо каждый день, риск развития рака кишечника был выше на 42 % по сравнению с более умеренными потребителями – теми, кто съедал всего одну порцию в неделю или вовсе был вегетарианцем.

Ежедневное употребление мяса существенно повышает риск развития рака прямой кишки

О том же говорят и в Финляндии. Профессор медицины Микаэль Фогельхольм из Университета в Хельсинки в своих интервью весьма категоричен:

– Связь абсолютна! – утверждает он. – Рак толстой кишки стоит на первом месте среди болезней, которые провоцирует употребление мяса. И мы знаем об этом уже почти двадцать лет. Поэтому все международные организации по исследованию рака давно советуют сократить потребление мяса.

Есть и неожиданные подробности. Оказывается, свинина для человеческого организма лучше, чем говядина! Во-первых, в ней меньше того самого красного вещества, содержащего железо, – гема, – которое обвиняют в том, что красное мясо вызывает рак. Во-вторых, в ней много ненасыщенных жиров, поэтому и в диетическом смысле она полезнее. И в-третьих, свинина переваривается легче, к тому же химический состав у нее благоприятнее: например, больше витамина B_3, важного для нервной системы.

Именно из свинины делаются всемирно известные сыровяленые деликатесы – такие, как пармская ветчина и испанский хамон, которому на родине, в Испании, кстати, даже посвящают целые научные исследования, доказывающие, что он не так вреден, как все другое мясо. Например, вот что говорит Рамон Эструх, старший консультант Госпитальной клиники Барселоны:

– Я не рекомендую есть много мяса, но хамон – это исключение из правила. Несколько исследований показали, что он не работает так, как красное мясо. Поэтому наслаждайтесь хамоном в таком количестве, в каком позволяет ваш кошелек.

Все ученые сходятся в том, что мясо птицы и рыбы – это самый здоровый выбор. Но и у красного мяса есть безопасная доза. Разумеется, речь идет о качественном мясе. А какое мясо на наших прилавках? Правда ли, как говорят, напичкано химией? Действительно ли там гормоны и антибиотики? Когда мы работали над спецпроектом «Еда живая и мертвая: Мясо», то сдавали на анализ образцы говядины из обычного супермаркета, из интернет-магазина фермерской еды и еще взяли так называемое «органическое» мясо, которое считается более полезным. Производители таких продуктов обычно уверяют, что их телята резвятся исключительно на экологически чистых заливных лугах и получают самые лучшие и качественные корма…

Некоторые любители мяса идут еще дальше: не покупают вообще ничего магазинного, даже от фермеров, и едят только мясо диких животных, выросших на воле, – считают, что оно и менее жирное, и более «чистое». Среди них и Елена Горбунова – биолог-охотовед, кандидат биологических наук, которая увлекается охотой уже много лет. Нет, ее не мучают угрызения совести по поводу убитых зверей – она считает, что добывать их самой даже честнее, чем покупать в магазине мясо животных, убитых кем-то еще. Да и для здоровья полезнее.

– Во-первых, дикие животные находятся вдали от населенных пунктов и от промышленных зон. Соответственно, корма у них чистые, без каких-либо вредных примесей, тяжелых металлов, и вода тоже. А значит, их мясо более здоровое, – убежденно говорит нам Елена. – Так что, ребята, я стреляю все, что шевелится!

Но и тут тоже не все так безоблачно: тяжелых металлов и гормонов в диком звере, может быть, и нет, но зато есть паразиты! Случаи заражения от такой еды у всех охотников на слуху. Но наша героиня, как она выразилась, «не играет в русскую рулетку»: любые свои трофеи употребляет в пищу только после того, как тщательно проварит или обжарит, так что никаких минусов в своем увлечении дичью не видит и неприятных сюрпризов не боится.

Впрочем, наше исследование в лаборатории показало, что и покупателям опасаться особо нечего: ничего лишнего (и тем более угрожающего здоровью) в купленных наугад образцах мяса обнаружено не было – ни антибиотиков, ни гормонов, ни разгулявшихся бактерий. Все-таки современные технологии сельского хозяйства позволяют делать безопасным и массовый продукт. Ценители, конечно, будут настаивать, что органическое и фермерское лучше, но о вкусах не спорят. Но когда цена вопроса – здоровье и долголетие, то дискуссии по поводу вкуса отходят на второй план.

Послушаем, что нам скажет Гарвард. Здесь в одном из крупнейших научных центров мира (он находится в Бостоне – обожаю этот город за его европейскую атмосферу и чудесную похлебку с мидиями!) ученые на протяжении двадцати лет сравнивали характер питания и состояние здоровья 110 тысяч человек. Оказалось, что если к ежедневному рациону добавлялась всего лишь одна порция мяса в 80 граммов, то риск умереть за период исследования возрастал на 13 процентов!

Современные сельскохозяйственные технологии позволяют производить качественное и безопасное для здоровья мясо, при этом массовая продукция не уступает по безопасности органическому или фермерскому мясу

Автор научного проекта доктор Уолтер Уиллетт каждый день приезжает на работу на велосипеде и занимается тем, что рассылает свои опросные листы коллегам в разные страны. Те анкетируют пациентов, и их наблюдения складываются в общую тревожную картину.

– Для меня совершенно очевидно, – говорит Уиллетт, – что регулярное потребление мяса связано не только с некоторыми видами рака (например, кишечника и груди), но и с диабетом и сердечно-сосудистыми болезнями. Я лично вырос в семье, где всегда ели много мяса, но сейчас я стараюсь его ограничивать и позволяю себе что-то мясное только раз в неделю.

Доктор Уиллетт тоже, как и другие ученые, зафиксировал особый вред так называемого переработанного мяса – сосисок, колбасы, бекона. Существует много версий, почему это именно так, и пока ни одна из них не считается доказанной. Ясно одно: термическая обработка и добавление химии приводят к каким-то нехорошим реакциям с появлением канцерогенов. Этой же точки зрения придерживается и еще один авторитетный эксперт – Кэтрин Брэдбери, эпидемиолог-диетолог из Оксфордского университета в Великобритании.

– Еще не совсем понятно, какие именно вещества могут объяснить, почему от злоупотребления переработанным мясом возникает рак, – объясняет она. – Но, судя по всему, это нитрозамины – продукты реакции с белком пищевых консервантов – нитритов. Да и вещества, которые образуются при жарке мяса при высокой температуре, тоже могут быть канцерогенными.

Проблема с колбасой и сосисками состоит еще и в том, что от них трудно отказаться. Они очень вкусные, пусть и получен этот заманчивый вкус химическим путем. Существуют даже специальные колбасные «букеты» специй, которые наши производители чаще всего закупают за рубежом. Благодаря этим химическим добавкам (вполне легальным и разрешенным к использованию) можно при желании выдать за колбасу практически любой продукт. Есть, например, целые производства, которые делают вегетарианские колбасные изделия из растительного белка пшеницы. Колбаса ветчинная, докторская – со знакомым вкусом, только в ней нет мяса, а основу продукта составляет белок пшеничного зерна. Его вымачивают, проращивают, перемалывают и заквашивают со специями, потом пропускают через мясорубку и формуют. Неосведомленный потребитель легко спутает такую колбасу с настоящей: на вкус – колбаса колбасой, а по сути – скорее хлеб, чем мясо. Впрочем, даже о производствах с более традиционной рецептурой нередко можно сказать то же самое.

Страшилки о том, как и из чего делается колбаса, народ пересказывает десятилетиями: некоторые из таких баек могут настолько испортить аппетит, что лучше их не слушать и тем более не повторять… Но вопрос от этого не становится менее острым! Мы с коллегами обратились к экспертам НИИ питания РАМН (теперь он называется «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи»), чтобы разобраться в том, как отличить особо вредную для здоровья колбасу от тоже вредной, но не особенно. Наталья Викторовна Жилинская, младший научный сотрудник лаборатории пищевых биотехнологий, рассказала нам, чем докторская колбаса по ГОСТу отличается от докторской по ТУ (техническим условиям).

– Колбаса, сделанная по ГОСТу, – это мясной продукт категории А, и в ней должно быть более шестидесяти процентов мясных ингредиентов – свинины и говядины. Плюс вода, сухое молоко обезжиренное, соль, посолочно-нитритная смесь, сухой яичный меланж, регулятор кислотности, сахар, антиокислитель аскорбиновая кислота, мускатный орех, усилитель вкуса и аромата.

А теперь самое интересное: колбаса, изготовленная в соответствии с ТУ (которые гораздо менее требовательны к качеству продукта), не может называться докторской. То есть она будет называться, например, «докторская оригинальная» либо еще как-то многословно, поскольку называться докторской она не имеет права. Оно и понятно: ТУ не так сильно ограничивает фантазию производителя, и он может добавить в колбасу и куриное мясо, и крахмал, и дополнительный белок в порошке, и сою…

В колбасе, сделанной по ГОСТу, должно быть не менее 60 % мясных ингредиентов, а если колбаса сделана по ТУ, то мяса в ней может быть меньше или даже не быть совсем

И все равно мы ее любим и, несмотря на предупреждения врачей, продолжаем есть! Доктор медицинских наук Михаил Гинзбург, один из экспертов, давших интервью для нашего фильма про мясо, сформулировал проблему «колбасной зависимости» так:

– Человек на запах определяет колбасу как мясо, и на вкус определяет как мясо. Но он не может получить из колбасы соответствующее мясу количество питательных веществ (того же белка), поэтому автоматически увеличивает потребление этого продукта. Плюс еще мы должны учитывать то, что вкусы в колбасе тоже не совсем правильные – вкусы там глутаминовые.

Сам по себе глутамат натрия, который используется для усиления вкуса мяса, безопасен. Это доказано множеством исследований (пусть в интернете и пишут разное – там тоже, как хорошо известно, многие бывают не правы). Но проблема в том, что у нас очень легко формируется зависимость от сильных вкусов – сладкого, соленого, да и мясного тоже, если этот последний усилен глутаматом. Когда вы едите такие «прокачанные» добавками мясные изделия изо дня в день, чувствительность рецепторов притупляется. Тогда не то что полезные овощи или белое куриное мясо – даже обычные, но не обработанные глутаматом говядина или свинина уже кажутся пресными и неаппетитными.

Впрочем, хорошая новость состоит в том, что современная медицина не призывает совсем отказаться от любимых вкусностей! Она рекомендует остановиться на безопасной дозе. Ни один из серьезных ученых, исследующих влияние мяса на здоровье, не сказал мне, что решил стать полным вегетарианцем, – все говорят, что просто нужна мера. Европейский медицинский институт по изучению и профилактике ожирения определил безопасную норму красного мяса, которой рекомендуется придерживаться всем.

– Общепринятая рекомендация по употреблению красного мяса – один – два раза в неделю не больше ста двадцати пяти граммов за один прием пищи, – говорит эксперт института Рубен Браво.

А вот мнение Микаэля Фогельхольма, профессора медицины Университета Хельсинки:

– Для взрослого человека безопасная доза красного и переработанного мяса – пятьсот граммов в неделю. В качестве основного блюда я рекомендую есть мясо не чаще трех раз в неделю. И у вас остается четыре дня на остальные блюда: например, два раза – рыба, какие-то дни полностью вегетарианские или с мясом птицы.

А наш гуру по вопросам долголетия Вальтер Лонго в ходе экспериментов вывел свою формулу, по которой можно вычислить безопасную дозу мясопродуктов для любого человека. Вот она: дневная норма – 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Посчитаем: если вы весите 70 кг, значит, вам нужно 56 граммов белка ежедневно. В пересчете на мясо получится около 200 граммов в день (в 100 граммах мяса в среднем содержится 25 г белка). Следует учесть, что мы получаем белок также и с другими продуктами, поэтому точную рекомендацию дать сложно. Но ясно одно: если регулярно превышать эту условную норму, то будет передозировка. Я задал Вальтеру вопрос, который нам постоянно задают телезрители: а как быть тем, кто живет в холодном климате? Неужели тоже отказываться от мяса, ведь бытует мнение, что северянам нужно есть жирное, питательное и белковое, особенно в холода.

– Базовые биохимические процессы, которые запускаются при избыточном потреблении животного белка, у всех людей одинаковы, – ответил Лонго. – Поэтому я думаю, что большое количество мяса убивает русских так же, как и другие народы. Но выход есть: всегда можно найти местные или привозные овощи, которые и должны составлять основу питания.

Поскольку Лонго уже много лет изучает влияние избытка белка на здоровье, он выступает против похудательных белковых диет и горячо оппонирует знаменитому французу Пьеру Дюкану. Однажды до начала очередного интервью, пока камеру не включили, он даже выразил уверенность: афера с белковыми диетами рано или поздно закончится тем, что кое-кого посадят в тюрьму!

– Да, – говорит Лонго, – питаясь только животным белком, вы можете сбросить вес, но в результате это увеличит риск инсульта и рака. Как вам такая перспектива?

Имя Дюкана прогремело на весь мир в 2000 году, когда на прилавках книжных магазинов появилась его книга под названием «Я не знаю, как похудеть» с поэтапной инструкцией по снижению веса. Количество его последователей росло с каждым днем. Пресса сообщала, что именно так худеют Дженнифер Лопес, Виктория Бекхэм и Пенелопа Крус. Всех впечатляла не только эффективность, но и парадоксальное удобство: чтобы похудеть, надо всего лишь постоянно есть. Во время визитов в Россию Дюкану до сих пор дарят цветы его поклонницы. Секрет этой диеты в том, что в ее активной фазе человек питается почти исключительно одними белками: мясом, морепродуктами и яйцами, но при этом рацион лишен углеводов. Под запретом даже фрукты!

Красное мясо рекомендуется употреблять только один-два раза в неделю в количестве не более 125 г на порцию

Героиня нашей программы москвичка Ирина Величко тоже стремительно худела по системе Дюкана и сначала не могла нарадоваться. Но потом слезы радости сменились другими слезами – боли и разочарования.

– Когда я потеряла первые пять килограммов, – рассказывала она в телеинтервью, – у меня вообще была эйфория: прошел всего месяц, а у меня уже минус пять кило, и на мне даже джинсы висят! Когда ушли вторые пять кило, тоже было воодушевление. Но я никогда не думала, что это ТАК отразится на моем здоровье, что будет столько побочных эффектов и столько осложнений, что столько забот может свалиться на меня только из-за того, что я сидела на белковой диете!

После нескольких месяцев, прожитых «по Дюкану», у Ирины обнаружили сначала камни в почках, а потом множество «женских проблем», которые потребовали нескольких тяжелых операций, болезненных и физически, и морально. Врачи объяснили, что это не стечение обстоятельств: белковые диеты несут в себе большую опасность, и первая из них – большая нагрузка на почки. Это подтверждают и лабораторные исследования.

В испанском Университете Гранады мышей посадили на белковую диету, и они сначала быстро худели. Но вскоре почкам стало тяжело справляться с сильнейшей интоксикацией – ведь продукты распада белков надо выводить! В нашей передаче заведующая отделом физиологии университета Вирджиния Апарисио рассказала о том, что белковая диета провоцирует повышение кислотности мочи и всего организма. Чтобы компенсировать это закисление, нашему организму приходится выводить кальций из костей, а это, в свою очередь, ведет к кальциурии (повышению концентрации солей кальция в моче), которая повышает риск появления камней в почках.

Ученые сходятся во мнении, что такой рацион не имеет ничего общего со здоровым питанием. Во Франции Дюкана уже давно лишили врачебной лицензии. «Он не медик, он бизнесмен!» – такое впечатление сложилось у нашей героини Ирины после того, как она получила возможность познакомиться с Дюканом лично на одной из встреч с поклонниками.

– Поговорив с господином Дюканом, – делилась с нами Ирина, – я пришла только к одному выводу: он не врач. Он маркетолог, продавец, бизнесмен… господин, приятный во всех отношениях, но он не врач! Когда зашел разговор о том, что у меня от его диеты пострадало здоровье, он начал уходить от ответов на вопросы и просто посоветовал мне сходить к своему врачу.

Проблемы, которые обнаружились у Ирины после белковой диеты, не исключение, а закономерный итог: наш организм не может долго жить в состоянии борьбы с продуктами распада белков и обходиться без тех полезных веществ, которых он лишен из-за отсутствия других продуктов. Результаты исследований Вальтера Лонго это подтверждают, и его правота не вызывает сомнений ни у ученых, ни у диетологов.

– В ходе клеточных исследований мы узнали, что белок, а точнее, продукты его распада – аминокислоты, повреждают ДНК, – говорит Лонго. – Мы проверили всю базу данных Агентства США по контролю заболеваний, в которой содержатся истории болезни и опросы пациентов на тему их образа жизни. И мы обнаружили, что, например, курение и чрезмерное потребление мяса одинаково сильно влияют на риск возникновения рака!

Да, я прекрасно понимаю, что в такое утверждение верится с трудом. Я тоже поверил в это не сразу: а как же первые майские шашлыки на природе? Полная морозилка пельменей на зиму, которые лепили всей семьей? Обалденный стейк в ресторане, в который вы изредка заходите с друзьями? Холодец? Голубцы? Бабушкины котлеты?

Чрезмерное употребление мяса увеличивает риск развития рака точно так же, как курение

Но научные данные неумолимы: мясо не должно быть едой на каждый день, в этом нет физиологической необходимости, один вред. Итальянцы-долгожители, чей возраст перевалил за сотню лет, вообще рассказывают, что они всю жизнь ели мясо чуть ли не один раз в год. Обычно это было зимой, когда они резали свинью в своей бедной Калабрии и готовили из нее что-то свежее, но в основном пускали мясо на фирменные калабрийские колбаски. Их тоже, конечно, ели только по праздникам: на сколько можно растянуть одно не слишком откормленное животное, если речь идет о большой семье? Других-то семей в итальянских деревнях не бывает! А в остальное время ели все, что росло в огороде: овощи, салаты, фасоль… А иногда была на столе и курочка.

Это, конечно, совсем уж экстремальный образец для подражания, и лично я следовать ему пока не готов. Но согласен, что идеальный вариант состоит в том, чтобы мясо было праздничной едой – не в том смысле, что по календарным праздникам, а просто должно быть хорошо приготовленное, качественное, вкусное: балык, строганина, пармская ветчина, хамон…

Еще один пример такого кулинарного праздника – это мраморное мясо из Японии, о котором я недавно снимал сюжет для нашей программы. Надо сказать, что «мраморная», то есть с белыми прожилками жира, говядина – это один из самых дорогих сортов мяса. Вариант российского производства стоит примерно полторы тысячи рублей за кило, но то, что я увидел в командировке, меня по-настоящему поразило, в том числе и ценой: в России стоимость японского мраморного мяса доходит до 40 тысяч рублей за килограмм! Моей задачей было узнать, почему это мясо стоит так дорого? Может быть, потому, что слухи о концертах классической музыки для коров и о массаже для них же – чистая правда?

Для самих японцев (а они, как мы помним, тоже являются нацией долгожителей) мраморное мясо – совершенно точно деликатес не для каждого и не на каждый день. Цена-то кусается! В одном из мясных ресторанов в центре Токио я заказал сябу-сябу. Готовят его из тончайших ломтиков, нарезанных специальной машиной, а перед этим мясо подмораживают до определенной температуры. Так вот, каждый прозрачный ломтик мяса там ценится буквально на вес золота: три кусочка весом в 160 граммов – сто долларов! Самая дорогая говядина в мире, категории люкс даже среди мраморных сортов – это кобе биф. В нем ценится, конечно, не только то, что оно выглядит как произведение искусства, вышедшее из-под кисти художника-импрессиониста: жир в нем очень мягкий и белоснежный, он мгновенно тает, а когда растекается, придает мясу весьма необычный нежный вкус.

Готовят блюдо незамысловато: когда есть такой продукт, к чему сложности? Каждый ломтик нужно ненадолго опустить в кипяток, где уже плавают кусочки грибов, зелени и китайской капусты, и сделать это самое сябу-сябу, то есть, в переводе с японского, «туда-сюда». В процессе приготовления изящный котелочек со всеми ингредиентами стоит на огне и постоянно подогревается, иногда доходя до кипения. Получается что-то вроде супа, из которого достают по очереди то овощи, то мясо и макают в соус. К каждому столику полагается официантка в кимоно, которая следит за тем, чтобы кастрюля не закипела слишком бурно и ни один капустный листочек в ней не разварился больше нужного. Она также может проделать все предварительные манипуляции за гостя, и тогда ему останется только вооружиться палочками, обмакнуть мясо в один из предложенных соусов и положить в рот. Я справился самостоятельно – правда, не с первого раза. И когда я записывал свои впечатления на камеру, нисколько не покривил душой: не ужин, а праздник какой-то!

По части кулинарных церемоний японцы вообще мастера высшего класса, к тому же они любят сочетать в одном приеме пищи разные по вкусу и консистенции продукты. В случае сябу-сябу это были приятно похрустывающие овощи, зернистый соус и мясо, превратившееся во что-то вроде суфле после того, как прожилки жира растаяли и перетекли в бульон. Кстати, в Японии про такое мясо говорят не «мраморное», а «покрытое инеем»: обилие белых прожилок в нем и правда намекает скорее на снег, чем на мрамор. В общем, запоминающееся приключение.

А какие из мраморного мяса получаются стейки! В специализированных ресторанах в Токио посетители садятся прямо у плиты: японцы все любят есть с пылу с жару. Обедающим раздают трогательные опрятные фартучки, чтобы раскаленные брызги жира не испортили одежду. В меню есть стейки подешевле и подороже, и все из сортов мяса того же бренда – кобе. То, что я пробовал, привезли из местечка Тадзима. Фермы, которым разрешено продавать мясо премиальной категории, можно пересчитать по пальцам. Там каждому животному выдают паспорт с родословной и уникальным отпечатком носа (это аналог наших человеческих отпечатков пальцев). Паспорт в ресторане предъявляют по первому требованию. Показали его и мне, и я узнал, что моего бычка звали Фукумия. Стало как-то не по себе, но немалые деньги уже были уплачены, да и Фукумию вставанием и уходом уже не оживишь…

Несмотря на наличие жира, мраморная говядина считается более полезной для здоровья, чем обычная постная говядина

Стейк из кобе биф принято подавать полусырым. В процессе его режут кубиками, и он остается даже чуть-чуть с кровью – такой нежный, сочный и невероятно вкусный, а по консистенции и мягкости приближающийся, пожалуй, даже не к свинине, а скорее к рыбе! При этом вкус жира совершенно не чувствуется: он совсем не тот, к которому мы привыкли. При термической обработке такой жир превращается в сок, и от этого мясо теряет жесткость. Кстати, то, что мясо в Японии едят практически сырым, для нас довольно непривычно, но для японца это самый кулинарный шик, показатель свежести! А в том, что мясо ничем не заражено, гости ресторана уверены на все сто процентов. Шеф-повар ресторана Масаки Нисида объяснил нам, что у фермеров к телятам индивидуальный подход: чуть ли не каждого хозяин знает «в лицо», их холят и лелеют, потому что выращивают не как будущее мясо, а заботливо, словно домашнее животное. «Все это как-то не по-нашему, – думаю я. – Бедных животных так сильно любят, что потом убивают и едят?»

Кое-что в таком нежном отношении к будущей еде прояснилось в регионе вокруг того самого города Кобе. Мы приехали на завод, где животных забивают, разделывают и тут же продают на аукционных торгах. Там, конечно, можно получить неслабый шок от адской картины: висящие на крюках огромные туши и мясники в масках, с тесаками и пилами наперевес. И вдруг – пауза, мясники выстраиваются вдоль железных разделочных столов и отвешивают глубокий поклон… Оказалось, что так они просят прощения у только что убиенных животных. В Японии рядом с каждой бойней даже принято строить что-то вроде святилища, оформленного в буддистских традициях. Туда приносят дары и тем самым как бы просят прощения у животных, которые отдали свою жизнь ради человека. Там японцы молятся о том, чтобы души этих быков и коров упокоились с миром.

Я увидел в этом странную параллель с тем, как относились к корове в русских крестьянских семьях: она же была богатством, кормилицей, драгоценностью, потому что давала молоко, из которого делали множество разных продуктов. А на мясо ее резали очень редко! Поэтому, когда мне говорят, что растительная диета совершенно не подходит для России, я всегда обращаю внимание спорщиков в прошлое. Наши предки, конечно, не были вегетарианцами, но большую часть года они вынужденно обходились без мяса. Ели тюрю (а это хлеб, лук, квас и вода), каши, ягоды, грибы и травы из леса и с немудрящего огорода. А когда случалось поесть мяса – это был праздник, точно так же, как в Италии. И, как ни странно, бедность в данном случае обеспечивала людям более здоровое питание.

В Кобе мне хотелось узнать, правда ли, что коровам делают массаж и поят пивом? Я слышал об этом не раз, но, честно говоря, готов был записать этот слух в разряд мифов или журналистских «уток». Мне рассказали, что важнее всего, конечно, генетика: мясо кобе премиального качества можно получить только от специально выведенной породы.

На эту тему есть легенда. Еще полтора века назад японцы ели рыбу, птицу и свинину, но не говядину: на коровах и быках они пахали. Страна тогда жила очень закрыто, и чужие кулинарные обычаи сюда не доходили. Когда границы приоткрылись, прибывшие из Англии гости заказали – и это было как раз в Кобе – бифштекс. Вкус мяса местной породы им очень понравился, а предприимчивые японцы построили на этом бизнес.

Сегодня жизнь ради гурманов отдают черные быки «вагъю» – они больше всего склонны к накоплению внутримышечного белого «мраморного» жира, который очень сильно отличается от обычного желтого подкожного жира даже по влиянию на здоровье! Об этом нам рассказал Деклан Трой, начальник отдела научных исследований Департамента сельского хозяйства Ирландии. Его свидетельство показалось мне очень ценным, потому что сам он – любитель мяса пожестче. В Ирландии это скорее правило, чем исключение, так что от японской мраморной говядины чиновник не в восторге, но…

– Есть одна существенная разница, – объяснил он, – в мраморном жире больше полезных мононенасыщенных жирных кислот. Современные исследования обнаружили, что их количество растет по мере увеличения мраморности говядины.

Я думаю, что какой-нибудь японский эксперт, в свою очередь, вряд ли согласился бы отведать ирландского стейка: всю остальную говядину в мире японцы считают слишком твердой и постной, и жирность 30 – 40 %, в рамках европейских стандартов, их не устраивает. В Японии предпочитают что-то поближе к их любимой свинине – до 50 %, поэтому на аукционе закупщики сражаются за быков пожирнее. Но прежде чем товар выставят на торги, по коридорам из висящих туш долго бегают эксперты с линейками и фотообразцами всевозможных мраморных рисунков мяса: они оценивают качество и присваивают ему соответствующий класс (всего их 12). На наших глазах бык-чемпион ушел за сумму, которая в пересчете на доллары составила бы около 23 тысяч. Хозяину быка, Дайсуке Хираи, торжественно вручили сертификат и золотую медаль, а мы воспользовались радостным моментом и напросились к нему на ферму. Застенчивый победитель долго отнекивался, опасаясь, что мы, не дай бог, занесем какие-нибудь микробы или заставим его драгоценных питомцев волноваться, но в конце концов махнул рукой – ладно, поехали!

По дороге мы высматривали какие-нибудь зеленые луга с многочисленными стадами, но видели только холмы и перелески. Как выяснилось, в гористой Японии просто нет места для пастбищ. И в этом, собственно, и есть главный секрет мраморной говядины: животные здесь всю жизнь проводят на привязи в персональном загоне, где невозможно шагнуть ни вправо, ни влево. Благодаря этому мясо остается мягким, и в нем образуются те самые межмышечные прожилки жира. Кормят животных до отвала, в основном пшеницей и кукурузой. Некоторые фермеры им даже пиво наливают для пущего аппетита! «Да я и сам хотел бы быть такой коровой», – любят шутить в Японии, и теперь мне понятно почему. Для премиального качества важно также, чтобы у стада не было никаких стрессов, в этом случае мясо получается нежнее. Для этого и музыку включают, и массаж делают (который больше похож на чесание спинки специальными щетками): это нужно и для хорошего кровообращения, чтобы в тесных стойлах мышцы у животных окончательно не затекли.

После того как сюжет о японской мраморной говядине вышел в эфир, к нам в редакцию снова пришла волна возмущенных писем от вегетарианцев – как убежденных, так и сочувствующих. Замечу, что такое происходит после каждого сюжета про мясо. Эти люди обычно возмущаются: чему вы население учите? Почему скрываете правду о том, что мясо – это вредно? Я всегда отвечаю: нет, мясо не вредно – все дело в его количестве. Если для тебя мясо как праздник и ты ешь его раз в неделю или раз в месяц, тогда от него будет только польза. Вот как объясняет это один из наших постоянных экспертов – Олег Стефанович Медведев, профессор МГУ и руководитель Национального исследовательского центра «Здоровое питание».

– Если ты питаешься в основном растительной пищей, – говорил он в одной из наших бесед, – то у тебя в организме образуется легкий дефицит специфических мясных веществ – таких как витамин В_12. В этом случае организм формирует своеобразное состояние готовности, и как только ты съел хоть немного мяса, он сразу же усваивает из него все, что ему нужно. И тогда от мяса одна только польза!

Сам профессор, кстати, тоже ест мясо крайне редко, но не отказывается от него совсем.

Все эти интервью и многочисленные исследования, которые я читаю на всех доступных мне языках, меня наконец убедили. Привычки искореняются медленнее, чем убеждения, но и они постепенно меняются: теперь, когда у меня есть выбор, съесть что-то вкусное овощное или что-то вкусное мясное, я все чаще предпочитаю овощное.

Тем не менее меня продолжают восхищать люди, которые относятся к мясу как поэты. У нашей программы есть постоянный мясной эксперт – владелец мясной лавки Павел Поцелуев. Вот он именно артист, художник и поэт мяса! Его странички в социальных сетях невозможно читать спокойно – у вас неминуемо разыгрывается аппетит! Павел постоянно готовит что-то необычное и ведет об этом захватывающие репортажи: он буквально упивается ароматами и их оттенками, рассказывает про «созревание» мяса (стейки делают не из свежего мяса, а из повисевшего в погребе примерно месяц!), про разные части туши, разные способы приготовления. Павел знает про это кучу всего интересного, и у таких людей стоит учиться создавать из мяса праздник! Тут, конечно, есть опасность, что начнешь употреблять его чересчур много, но хорошая новость заключается в том, что оно слишком дорого стоит, чтобы покупать его часто.

Похоже, в этом вопросе золотая середина у каждого своя. Я не вижу совершенно никакой необходимости отказываться от мяса совсем, но в то же время с большим интересом присматриваюсь к тому, как питаются вегетарианцы. С убежденными сторонниками растительной пищи я, безусловно, соглашусь в одном: коровку все-таки жалко! Поэтому меня радуют отдаленные научные перспективы вроде производства искусственного мяса – мяса из пробирки. Подобные эксперименты ведутся во всем мире, в том числе и у нас в Москве, во ВНИИ ветеринарии. Ученые давно научились выращивать из стволовых клеток в лабораторной посуде мышечные волокна, которые ничем не уступают мясу, разве что плотности им пока недостает: по консистенции это скорее фарш, чем мясо, и стейк из такого не приготовишь – максимум бургер или котлету.

Но у искусственного мяса есть и определенные преимущества: ему можно придать любой вкус. Например, получить «как бы жареное», но без канцерогенов, которые образуются на настоящей сковороде, или дополнить его витаминами и микроэлементами. Совершенно очевидно, что лабораторная говядина или свинина никогда не заразит человечество коровьим бешенством или свиным гриппом. Есть только одно «но»: создателям пока не удается сделать процесс производства такого мяса дешевым и быстрым. На «выращивание» мяса для одной котлеты пока еще требуются недели, если не месяцы, и его цена выражается в десятках или даже сотнях тысяч долларов. Впрочем, я все равно думаю, что данная технология имеет будущее, потому что все это невероятно заманчиво во всех отношениях. Освоил же человек производство лекарств (того же инсулина) сложнейшим биотехнологическим способом!

Короче, я готов пробовать. Как неоднократно уже дегустировал искусственное мясо, сделанное из растительных белков – соевого, горохового, пшеничного. Во время моего интервью с Майклом Грегером (американским врачом, который проповедует отказ от мяса и всячески доказывает преимущества такого питания и про которого я уже писал) в меню вегетарианского кафе, где мы беседовали, мое внимание привлек бургер с фальшивым куриным мясом. Он сделан, как там было написано, из белков гороха. Я не удержался и попробовал. Он был очень вкусный!

Мясо не вредно, если употреблять его в разумных количествах

Производители уже научились имитировать текстуру мяса и добавлять ароматы, очень похожие на натуральные. Такая продукция начала попадать даже в мир высокой кухни! Недавно в Лионе на Международном салоне рестораторов и отельеров, который является практически главной продуктовой выставкой мира, я наткнулся на стенд австрийской компании, которая представляла свои варианты искусственного куриного мяса из гороха. На вкус это было очень даже неплохо!

Будущее у этих технологий рисуется довольно интересное, для кого-то даже немного пугающее (но не для меня). Если удастся развить эти технологии до такой степени, что искусственное куриное мясо станет дешевле обычного (а это пока далеко не так), то оно тут же заполонит прилавки наших магазинов! Не успеем оглянуться, как китайцы вместо растворимой лапши начнут производить именно его. Разве это плохо? Это даже хорошо, если та неэффективность, при которой мы сначала выращиваем и удобряем растения, а потом скармливаем их животным, уйдет в прошлое. Животные перерабатывают растения в свой белок (причем с очень незначительным коэффициентом полезного действия), а мы потом съедаем этих животных. Гораздо эффективнее и логичнее было бы уменьшить трудозатраты и сократить потери во всей цепочке: если бы мы, например, просто вырастили эти растения, потом как-то по-новому их переработали во что-то страшно полезное и затем съели, причем желательно во вкусном виде. Я знаю, что развитием этих технологий занимаются многие компании во всем мире, и верю в то, что когда-нибудь они достигнут успеха. И тогда в нашем будущем коровы, наверное, останутся только в зоопарках. А как вам такая перспектива?

Конечно, мне понятна растерянность, с которой многие мои друзья, родственники и знакомые воспринимают новые научные данные, зачастую идущие вразрез с их многолетними привычками и со всем жизненным опытом. И мы стараемся всегда подчеркивать, что есть можно все, только умеренно! Запреты – не наш путь.

Есть можно все, но умеренно!

Вот, например, холодец. Есть еще его родственники – студень, зельц, мясной хлеб и прочие разновидности. Это блюдо настолько древнее, что его история теряется в веках. Историки предполагают, что все началось с какого-то отваренного в бульоне мяса, которое забыли на ночь, и на морозе оно застыло.

«Студень из говядины» и «студень рыбный» появляются еще в «Домострое» – одной из первых наших печатных книг, которая была написана в 1550-е годы. Дальше это блюдо упоминается в выдающемся памятнике русской гастрономии 1610 – 1613 годов «Роспись царским кушаньям». По словам историка русской кухни Павла Сюткина, такое упоминание очень показательно. Книга была написана специально для польского царевича, претендовавшего на российский трон в Смутное время – значит, авторы считали крайне важным познакомить иноземца с типичным блюдом россиян, которое ели даже за царским столом! И не только у нас, в России, но и во всей Восточной Европе, в Германии, Скандинавии – в каждой из этих стран есть своя специфическая версия этого блюда, но заметим, что это северные страны.

Когда мы в ходе съемок сюжета про холодец дали попробовать это блюдо ребятам из Африки и Азии, которые учатся в Москве, многие были в ужасе и не могли скрыть отвращения к непривычному вкусу. Его, впрочем, не скрывали и наши диетологи: некоторые из них чуть ли не кричали о том, что ужас-ужас, как вредно его есть! Алла Владимировна Погожева, наш эксперт из НИИ питания, призналась, что в их семье это блюдо допускается на стол только раз в году – 31 декабря. При этом содержимое кастрюли кипятят какое-то время и первый бульон сливают (а то и второй), чтобы уменьшить в готовом холодце количество вредных веществ. Потому что если животное, из которого готовится холодец, кормили гормонами или антибиотиками (или корм содержал какую-нибудь вредную химию), то все это обязательно перейдет в бульон. И даже если животное было экологически чистым, блюдо от этого полезнее не станет.

– Кости и связки содержат много насыщенного жира, – объясняет врач-диетолог Ксения Селезнева, – и человек, употребляя холодец вроде бы для благих целей (чтобы помочь своим суставам нарастить хрящевую ткань), может получить довольно большую дозу вредного жира, что точно не поможет его здоровью. И здесь важно понимать, оправдан ли этот риск.

Сама Ксения холодец своим клиентам категорически не рекомендует. И когда мы ее спросили, ест ли его она сама (хотя бы изредка), она ответила: «Ни за что, даже под дулом пистолета! Упаси боже!» И… перекрестилась.

У меня лично холодец вызывает воспоминания о детстве, поездках к бабушкам-дедушкам. Эти эпизодически торчащие из кастрюли телячьи ноги, которые там варились невероятное количество времени… Да, это был вкусный холодец. Но, честно говоря, в нашей семье варить холодец давно перестали: соотношение трудозатрат и удовольствия сейчас уже кажется невыгодным! Есть масса других блюд, на которые требуется меньше времени, а наслаждения и пользы от них намного больше. Впрочем, я до сих пор иногда ем холодец в небольших дозах, если встречаю его во время общих застолий или в общепите. Даже «ужас-ужас» иногда по чуть-чуть можно. И в фастфуд я тоже иногда захожу – и даже, прямо скажем, не так уж редко.

Холодец не является полезной едой. Его желательно употреблять как можно реже и в небольших дозах, а лучше отказаться от него совсем

Я пока еще не умею относиться к еде так аскетично, как герой одного из наших сюжетов Денис Михайлов (о, это такой человек, о котором мы дальше расскажем подробнее!). Денис сказал удивительную фразу, которую я часто вспоминаю. Он заявил:

– Когда я иду по улице мимо киоска с хот-догом и ощущаю этот запах, я его не ассоциирую с едой вообще!

Ну, не знаю. Я так не могу. Могу хот-дог съесть иногда.

Денис – один из тех людей, которых ты встречаешь, работая над очередной передачей, и они вдруг открывают для тебя новый мир. Он не просто вегетарианец, а сыроед, причем спортсмен. Среди вегетарианцев много сектантов, несущих какую-то антинаучную чушь вроде того, что «мясо гниет в организме и отравляет все вокруг». Но чего у них не отнять, так это кулинарных фокусов! Чтобы не заскучать на собственной кухне, вегетарианцам поневоле приходится быть в постоянном поиске нового: интересных рецептов, необычных сочетаний продуктов. Еще сложнее сторонникам наиболее экстремального направления – сыроедам, которые едят все только свежее и термически не обработанное. И нам есть чему у них поучиться!

Денис Михайлов как раз из таких экстремалов. Он несколько лет назад эмигрировал из России и сейчас живет в Нью-Йорке. В прошлом работал финансовым аналитиком, но потом, как это нередко случается, у него поменялись жизненные приоритеты, и он свое спортивное хобби превратил в профессию. Денис – супермарафонец. Это значит, что он бегает на чудовищные для обычного человека дистанции – на 100 и 120 километров. И в какой-то момент он поменял свой рацион питания и решил перейти исключительно на растительные продукты. Теперь он носит футболку с изображением гориллы, чтобы проще было парировать реплики всех любопытных и недоумевающих.

– Вот это мой ответ на вопрос: «Как же человек выживет без животных продуктов?» – смеется Денис. – Я всем показываю, что вот горилла – наш близкий родственник, и ей прекрасно живется без мяса! Она живет на корешках, семенах, зелени, плодах, и вон она какая сильная и большая! Вот и я живу так же!

Наша съемочная группа напросилась к нему на тренировку и домой, чтобы посмотреть, что такой супервыносливый спортсмен ест на обед. И вот что мы увидели: они с женой приготовили феттучини из кабачка. Вообще-то феттучини – это такие длинные, плоские и широкие итальянские макароны. Как их сделать из кабачка? Оказывается, очень просто: кабачок (да, сырой!) надо так же тонко порезать. У Дениса, правда, есть для этого специальная машинка, но без нее тоже вполне можно обойтись. Кабачки порезали – что дальше? Нужно приготовить соус. Денис побросал в блендер помидоры, чеснок, какие-то ароматные травы… На вид получилось даже неожиданно симпатично, а главное – реально вкусно! Мне захотелось повторить такое и дома. Набор продуктов, казалось бы, элементарнейший: кабачки, помидоры, пара зубчиков чеснока, зелень, но подобные открытия переворачивают сознание и очень расширяют нашу пищевую палитру. Вот за это в числе прочего я и люблю свою работу.

Тут необходимо лирическое отступление. Я ни в коем случае не хочу нападать на своих коллег из других передач про еду: на современном телевидении есть разные программы, у всех своя аудитория и разные задачи, и многие стремятся главным образом развлекать и радовать зрителя ярким шоу, иногда построенным на страхах. При этом иногда журналистам приходится ради яркости приносить в жертву реальные факты: о чем-то умалчивать, что-то преувеличивать, невзирая на то, как обстоит ситуация на самом деле.

И если честно, я иногда даже благодарен коллегам за это, потому что они создают мифы, которые мы потом расследуем и развенчиваем. Потому что у нас все наоборот: мы можем иногда пожертвовать зрелищем, но обязательно найдем правду, расспросим всех экспертов и проведем научное расследование, даже если потом от всей этой работы в эфире останется один абзац закадрового текста. Зато в этой информации мы будем уверены на сто процентов! Все члены нашей немаленькой команды знают, что если мы говорим в эфире, что брокколи имеет профилактическое антираковое действие, а тыква суперполезна для глаз, то это правда. Разумеется, такие открытия потом влияют и на нашу собственную жизнь: когда ты делаешь двадцать пятый сюжет, в котором разные специалисты на разные лады рассказывают, например, о том, что печенка насыщена нужными нам веществами, то это, конечно, действует на твое сознание.

Тем более что именно с этим продуктом нам, можно сказать, повезло. Наша редакция находится в здании бывшего завода киноаппаратуры на улице Академика Королева в Москве, через дорогу от телецентра. И у нас здесь есть замечательная столовая, в которой недорого и вкусно кормят, и к тому же регулярно включают в меню какие-нибудь совсем небанальные блюда из печени. На днях была куриная печенка с грецкими орехами и кинзой – очень вкусно! Раньше, признаться, я ел этот продукт гораздо реже. Не могу сказать, что он приносил мне какую-то особенную радость или вызывал ужасное отвращение. Когда мама готовила печень, это было вкусно: она тушила ее со сметанкой, как полагается. Но сейчас мне особенно нравятся рецепты, в которых печень в ходе приготовления теряет свой специфический аромат (он нравится не всем). А когда думаешь о том, сколько пользы этот продукт приносит, это добавляет аппетита еще больше. А иногда я даже агитирую сотрудников нашей редакции: «Коллеги, кто со мной пойдет есть печенку?»

Естественно, на самих сотрудников наша программа тоже влияет, и я отчетливо вижу, как у людей происходит перелом в сознании, за которым следуют новые привычки: они меняют свой рацион, начинают есть меньше булочек с кофе и больше овощей. У меня в семье происходит то же самое. Недавно к нам зашла в гости знакомая и попробовала наше импровизированное быстрое блюдо: гречку с кусочками брокколи и морковкой, без мяса. Она очень удивилась:

– Ой, – говорит, – я никогда не думала, что простая каша может быть такой вкусной!

Таким образом, эксперименты приносят кучу плюсов: и вкусно, и неожиданно, и при этом полезно.

Такое противостояние традиций и нового мы наблюдаем постоянно. Когда мне говорят: «Нет силы без мяса», я рассказываю про Алексея Воеводу – нашего легендарного бобслеиста, который силой своих мышц разгоняет спортивный снаряд до гигантских скоростей, вкладывая в это всю свою мощь. Он такой накачанный, подтянутый – одним словом, настоящий олимпийский чемпион! И он уже несколько лет вегетарианец. Но он такой не один: в интернете можно найти огромный список спортсменов, которые придерживаются вегетарианства и при этом добиваются прекрасных результатов. Так что такое возможно, просто требует определенного количества энергии и времени. У Воеводы, конечно, правильно подобранный и весьма сложно выстроенный рацион, но мне, честно говоря, на такие заботы и поиски нужных продуктов просто жаль времени.

Надо сказать, что я регулярно встречаю не только бледных девушек-вегетарианок, бездумно ограничивающих свой рацион, но и сознательных вегетарианцев, следящих за своим здоровьем и заботящихся о правильном подборе ингредиентов. И всегда отмечаю, что они в прекрасной форме. Я постоянно от них слышу рассказы вроде «когда я перестал есть мясо, я начал высыпаться за более короткое время». Про себя я могу сказать то же самое, пусть даже я далеко не полный вегетарианец. Может быть, это эффект плацебо, но мне кажется, что после того, как я стал меньше есть мяса, начал лучше спать и бодрее себя чувствовать. Если мясо у тебя в меню раз в неделю или даже раз в месяц, то в теле действительно появляется какая-то легкость. Хотя это может объясняться и тем, что мои дети растут, и теперь они реже приходят по ночам под родительское одеяло, брыкаясь потом во сне и не давая высыпаться папе с мамой (шутка).

Правильно приготовленное вегетарианское блюдо может быть вкусным, сытным, полезным и оригинальным

Но мне, например, сложно было бы навсегда отказаться от шашлыков. Это такое блюдо, которое воспринимается как социальный ритуал: ему сопутствует радость от хорошей погоды, от встречи с друзьями и близкими. В одной из передач я посвятил шашлыку большое расследование. К моему удивлению, мы выяснили, что иногда, осторожно, диетологи (зажмурившись) разрешают своим пациентам есть пожаренное на углях мясо! Конечно, с кучей разных условий, которые непременно нужно соблюсти. Самое важное – не готовить на открытом огне и не позволять сильно подгореть, потому что тогда в мясе образуются канцерогенные вещества, и этот факт, к сожалению, уже можно считать доказанным.

С развитием генетики появился еще один интересный аргумент – гипотеза, которую выдвинули ученые из Университета Пенсильвании. Они сравнили гены современного человека с ДНК неандертальцев и денисовцев (это менее известный подвид пралюдей, останки которых найдены в Денисовой пещере в Алтайском крае). Генетики сделали вывод, что обе ветви древних хомо вымерли от того, что плохо переносили дым и жаренную на костре пищу. Продукты горения (канцерогенные полициклические ароматические углеводороды) вызывали у древних людей респираторные заболевания и проблемы с размножением. А мы, хомо сапиенс, имеем мутацию, которая частично защитила нас от этих бед и тем самым дала эволюционное преимущество. Но, конечно, мясо на костре и для нас хорошо в меру.

– Когда мы готовим его правильно, то есть ни в коем случае не в дыму, а на углях, то из мяса вытапливается лишний жир, – объяснила нам врач-диетолог Анна Белоусова. – Поэтому если вы хотите разнообразить свое меню, шашлыки вполне допустимы. Единственное, что нужно помнить, если речь идет о похудении: в шашлыках надо знать меру!

Наши эксперты сравнивали шашлык по калорийности с вареным мясом. Иногда за счет вытапливания жира способ приготовления мяса на шампуре даже вырывается в лидеры по фигуросбережению! Например, энергетическая ценность 100 граммов отварной свинины может достигать 350 килокалорий, а калорийность шашлыка из свиной шеи составляет в среднем 324 килокалории, если, конечно, в маринаде не было майонеза. Не стоит также забывать, что в дыме много канцерогенного бензапирена, и чем выше температура приготовления, тем больше в самом мясе образуется этих самых полиароматических углеводородов.

Правильно приготовленный шашлык не принесет здоровью никакого вреда, если употреблять его в меру

Так что никакого огня и дыма! Мясо должно приготовиться внутри прежде, чем начнет подгорать снаружи, поэтому угли должны быть не красными, а остывающими, и шампуры надо регулярно поворачивать. Это главное. Но есть также и хитрости некоторых кулинаров, вроде «антипригарного» покрытия из муки: мясо в ней слегка обваливают и готовят как обычно, а мука принимает на себя лишний жар. Перед подачей на стол такая мучная панировка крошится и легко удаляется с мяса.

Еще один вопрос, который ссорит между собой друзей детства, раскалывает семьи и вызывает священные войны в интернете: в чем мариновать мясо?

– Минеральная газированная вода, – советует Анна Белоусова. – И даже, как ни крамольно прозвучит такой совет от диетолога, пиво. В этих напитках есть углекислота, которая как бы раздвигает волокна мяса, делает его нежным, и самое главное (чего мы, собственно, пытаемся добиться), такое мясо быстрее готовится изнутри.

Традиционный для нас уксус, наоборот, вступает с мясом в такие реакции, что делает его только жестче! Так что специалисты рекомендуют добавлять уксусную кислоту разве что в целях обеззараживания, если вы не уверены в свежести мяса. Но лучшим, как ни странно, ученые признают пивной маринад – даже канцерогенов в таком шашлыке будет меньше. Об этом в нашей программе рассказывала пищевой химик из Португалии Исабель Феррейра. Вместе с коллегами она протестировала у себя в Университете Порту разные сорта пива (вот же работа у людей!) и обнаружила, что по эффекту безалкогольное пиво почти не уступает пиву с градусами.

– Мы проверили светлое пиво, безалкогольное и темное, – сообщила Исабель. – Темное дало наилучший эффект. При жарке образуются свободные радикалы, а антиоксиданты, содержащиеся в пиве, их нейтрализуют. А вот винный маринад гораздо хуже, потому что алкоголь способствует образованию свободных радикалов. Вино содержит больше антиоксидантов, чем пиво, но и алкоголя в нем больше. Так что в качестве маринада оно проигрывает пиву.

Чтобы максимально нейтрализовать вред от канцерогенов, наши эксперты посоветовали есть вместе с шашлыком… да, снова овощи! Потому что они обладают антиканцерогенным эффектом. Благодаря такому свойству овощей нам почти удалось оправдать в глазах современной науки еще один традиционный мясной рецепт – голубцы!

В качестве маринада для шашлыков лучше всего использовать пиво, а употреблять шашлыки рекомендуется с овощами

Для меня голубцы – это одно из самых уютных и домашних блюд. Идея упаковать фарш в листья не нова, у нее есть масса вариаций в разных кухнях мира: начинку заворачивают в листья винограда, в лепестки цветов кабачка, в перцы, в пальмовые листья… А вот у нас отлично прижилась традиция фаршировать капусту. По свидетельству историка русской кухни Павла Сюткина, рецепт пришел к нам откуда-то с Востока, причем не так давно. Впервые он упоминается в 1842 году в сочинении Екатерины Авдеевой «Ручная книга опытной русской хозяйки». Ни в каких основных разделах этого блюда нет, оно находится в конце, в главе «Кушанья, которые пришли в русскую кухню от других народов». Если верить этой кулинарной книге, «свертки из капустных листьев» не варили, а запекали, предварительно фаршируя вареную капусту телячьим фаршем с яйцом и луком.

Есть предположение, что прародителем наших голубцов является долма – то есть фарш, завернутый в виноградные листья. По одной из версий, виноград выбрали из-за его бактерицидных свойств – попросту говоря, в виноградных листьях мясо дольше сохраняет свою свежесть и безопасность. В нашей программе мы даже провели эксперимент: оставили на двое суток в тепле просто кусок вареного фарша, голубец и долму. Первые два образца через пару дней безнадежно испортились и соответствующе пахли, на фарше даже выросла плесень, а вот с долмой действительно ничего не произошло.

Виноградные листья хороши со всех сторон – и заворачивать в них удобно, и свежесть они сохраняют, и кисленький вкус приятный. В Ереване есть даже целые рестораны, где подают почти одну только долму – по-армянски, кстати, говорят через «т» – «толма».

Глава организации по сохранению кулинарных традиций Армении Седрак Мамулян показал мне, как готовится постная долма родом из IX века – ее рецепт сохранили выходцы из Армении, живущие сейчас на территории Румынии. Они, кстати, заменили на новом месте виноградные листья на более доступные капустные – и заворачивают в них обжаренные с луком грибы. Эта то ли еще долма, то ли уже голубцы плотно укладывается в глиняную посуду, прижимается грузом и готовится в духовке или печке на медленном огне. Такое современное блюдо наука однозначно одобряет! А уж как это вкусно… вспоминаю и облизываюсь!

Еще один популярный вопрос, который нам задают телезрители после сюжетов о вреде красного мяса: стоит ли его заменять рыбой? Ответ скорее положительный: все-таки рыба для организма более легкий продукт, чем мясо. К тому же в рыбе содержится большое количество таких веществ, которых в мясе нет, – прежде всего страшно полезные ненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Проблема в том, что самую весомую пользу для организма приносит морская жирная рыба – такие виды как скумбрия, лососевые, палтус. Это не всем доступно, а зачастую и дорого.

Наша речная рыба – это скорее спорт, чем еда, по крайней мере для меня. Я с детства люблю рыбалку и могу сам приготовить пойманную рыбу – это тоже удовольствие. Но я понимаю, что пресноводная рыба не приносит организму особой пользы, потому что морская рыба набирает из моря множество микроэлементов, которых нам в России очень не хватает. В пресноводной рыбе такой пользы нет, и хороша она только тем, что это белок менее вредный, чем мясо. Правда, в ней могут содержаться неприятные вещи – например, паразиты (особенно в карповых рыбах) или тяжелые металлы (из-за того, что она обитала в не самых чистых водоемах). Поэтому морской рыбы я не боюсь, а пресноводную ем редко – только если выбираюсь на рыбалку.

Морская рыба намного полезнее и безопаснее пресноводной

Это ведь удовольствие ни с чем не сравнимое! В детстве я с коллегами моего папы, типичными советскими (тогда уже постперестроечными) инженерами, ходил зимой ловить на блесну судака на Аргазинское водохранилище в Челябинской области. Сначала сверлишь кучу лунок, а на Урале толстенный лед намерзает, иногда по полтора метра! Потом бегаешь по морозу между ними, ищешь рыбу. Если удается хоть одного судачка поймать, это такое счастье, такой восторг! А мама его потом в сметанке приготовит… Когда рыба свежая, пожаренная не до состояния жесткости, – это, конечно, очень вкусно. Но сейчас, когда я уже знаю столько много о еде, я понимаю, что ничего особо полезного в пресноводной рыбе нет. И это знание, если честно, перебивает аппетит, тем более что обилие костей в пресноводной рыбе тоже доставляет мало радости.

Крем-суп из фасоли понравится даже тому, кто не любит бобовые

На самом деле сама идея «заменить мясо» звучит несколько лукаво. Когда ты начинаешь потреблять много овощей, фруктов, полезных злаков и продуктов из них, то из них ты все-таки получаешь некоторое количество белка, пусть и небольшое. Меня, например, поразило то, что я недавно прочитал на упаковке итальянских спагетти: в сухом веществе продукта содержится 14 % белка – представляете, в спагетти! В мясе белка ненамного больше – всего 24 %! Конечно, это касается только качественных макарон из твердых сортов пшеницы. Понятно, что при варке итоговая доля белка в какой-то пропорции уменьшается – продукт разбухает от воды, и белка в готовой порции меньше, чем в сухом продукте. Но все равно строительный матриал мы получаем, и, кстати, этот растительный белок легче усваивается организмом.

Но больше всего таких протеинов, конечно, в бобовых: в фасоли, горохе, чечевице, горохе нут и других. Я когда-то не особенно любил бобовые, и одно слово «чечевица» вызывало у меня отвращение, но это как раз тот случай, когда фраза «вы просто не умеете ее готовить!» оказалась совершенно к месту. С бобовыми, как и с овощами, – все зависит от кулинарных фокусов. И чечевицу, и фасоль, и наш исконно русский горох можно приготовить так, что будет вкусно. Впрочем, тут я, возможно, рассуждаю несколько предвзято. Моя бабушка готовила вкуснейший фасолевый суп, поэтому фасоль я люблю с детства: и зеленые стручки, и сами бобы. А недавно меня до глубины души поразил рецепт, который мы показывали в сюжете про интересные постные блюда.

Старший повар Высоко-Петровского монастыря Татьяна Тышкевич приготовила крем-суп из двух видов фасоли – белой и красной. Они размалываются в двух разных емкостях, а когда соединяются, получается такая красота! Ингредиенты для этого блюда элементарные: кроме фасоли, в него входят помидоры, сельдерей, немного грецких орехов и зелень. Татьяна рассказывает (и я готов в это поверить), что вот именно в таком неожиданном и незнакомом виде, в виде крем-супа, фасоль начинают есть даже те, кто говорит, что ее не любит. Да, все эти фокусы работают, и подробнее мы поговорим о них в пятом разделе книги.

Принцип третий – Больше овощей и фруктов

Недавно Всемирная организация здравоохранения выступила с рекомендацией, которая в нашем климате звучит странно: для сохранения здоровья нам всем нужно есть по пять порций фруктов и овощей ежедневно. «Порция» – это термин, придуманный для простоты восприятия западными докторами, он обозначает количество, которое помещается в ладони (около 80 граммов). Врачи уже давно приводят в пример всему остальному миру так называемую средиземноморскую диету: говорят, что это единственная система питания, польза которой доказана и научно обоснована. Средиземноморская диета знаменита тем, что ее основа – овощи и зелень, фрукты, бобовые, оливковое масло и немного злаков. Плюс, по мере убывания пользы, рыба и мясо птицы.

Понятно, что на большей части территории нашей страны не вырастишь оливки, рукколу и авокадо, и заморские плоды не могут составлять основу нашего питания – дороговато будет. Но полезное и вкусное не обязательно растет у моря и стоит больших денег, у меня лично в этом нет никаких сомнений! Пример – гречка, которую часто ели наши предки, и нам тоже стоит следовать их примеру: с диетологической точки зрения эта крупа близка к идеалу.

Скажу сразу, что страх по поводу нитратов, которыми якобы напичканы магазинные овощи и фрукты, – это не более чем миф. И вещества эти не так опасны, как многие думают. В последнее время наука даже пересматривает отношение к нитратам: оказалось, что они играют в организме важную роль – например, снижают давление. К тому же экспертизы, которые мы регулярно заказываем, показывают, что зашкаливающие превышения нитратов в овощной продукции бывают крайне редко.

Итак, из обычных продуктов, доступных в наших магазинах, вполне реально составить очень здоровый рацион. Из обычной морковки можно приготовить первое, гарнир и десерт, а популярность свеклы переживает второе рождение: ее добавляют в модные смузи и соки для разгрузочных дней. А недавно современная наука сделала несколько важных открытий и по поводу всенародно любимой картошки: эксперты по здоровому питанию предлагают новые способы, как ее готовить и есть с наибольшей пользой для здоровья.

Сюжет о картошке в нашей программе «Еда живая и мертвая» стал одним из самых популярных в сезоне, и по его мотивам зрители даже смонтировали забавный видеоролик, который пересылали друг другу в соцсетях. Мы с коллегами тоже узнали много нового и неожиданного – например, что не стоит жарить сорта «для варки» и, наоборот, варить сорта «для жарки» – они имеют принципиально разный состав и предназначение. Но есть и главная новость! Я, как и большинство других людей, всегда считал, что картошка – вещь довольно пустая: крахмал и крахмал. В детстве, в один из особенно тревожных годов начала 90-х, мы с родителями ради эксперимента изготовили свой крахмал из картошки, собственноручно выращенной на нашем огороде: у меня папа и мама инженеры, им было интересно это попробовать. К тому же им было непонятно, чем придется завтра зарабатывать. Крахмал я видел, а в остальном… думал, что ничего там больше хорошего нет. А тут выясняется, что в картошке и белка немало, и витаминов куча – А, B, Е, К, плюс калий, фосфор, магний, кальций! Узнав об этом, я тут же вспомнил рекомендацию Вальтера Лонго для россиян – заменить колбасу хотя бы на картошку. Итак, номер первый в разделе про полезные овощи и фрукты – как ни странно,

Картофель

Мы привыкли считать, что налегать на картошечку, особенно жареную, вредно для здоровья и уж точно неполезно для фигуры. Однако ученые, похоже, готовы пересмотреть прежние рекомендации. Они говорят, что картошка картошке рознь, и мы просто не умеем ее правильно готовить!

Появились даже люди, которые на картошке худеют. Австралиец Эндрю Тейлор рассказал в интервью нашей программе, что он много лет пытался сбросить вес, и ничего не помогало.

– Я, кажется, перепробовал все, – сокрушался он, – Аткинс, низкокалорийная, палеодиета, подсчет калорий, протеиновые коктейли… Я пробовал есть то больше фруктов, то больше мяса, то больше овощей. Сидел на свежевыжатых соках… И ничего не сработало.

Выручила только картошка! К моменту нашего знакомства Эндрю уже восемь месяцев ел только ее – в разных видах. Он даже пек вафли из картофельного пюре (просто запекал толченку в электровафельнице). И он действительно похудел.

В картофеле содержатся растительный белок, калий, фосфор, магний, кальций и витамины А, В, Е и К

В ходе подготовки этого сюжета также выяснилось, что есть места, где картошку – даже жареную! – врагом здоровья никогда не объявляли. Это, например, Бельгия. Как ни странно, в Бельгии, в отличие от многих других стран, картошка вовсе не считается едой для бедных, необразованных и не заботящихся о фигуре. В самом центре Брюсселя, недалеко от «Писающего мальчика», есть даже местная достопримечательность – историческое кафе «Maison Antoine», которое уже 60 лет специализируется на картошке фри.

Традиционно ее продавали навынос, в газетных кульках, но потом решили, что это негигиенично, и сейчас перешли на обычную бумагу. А какая там потрясающая картошечка – хрустящая снаружи, мягкая внутри… Удивительный пример того, как блюдо, которое мы привыкли считать низменным, вредным и со всех сторон плохим, в другой части света таким вовсе не числят. И это, между прочим, не самая нецивилизованная часть света. Но, как всегда, все дело в деталях: в «Maison Antoine» это блюдо готовят из определенного сорта картофеля. По словам хозяина заведения, Тьерри Виларта, она впитывает мало жира, так что не окажет вреда организму, даже если есть ее каждый день. Хотя, конечно, есть риск растолстеть. Сам Тьерри ест ее с детства каждый день (кафе принадлежало еще его дедушке), и ничего – он всего лишь в меру упитан. Говорят, именно в «Maison Antoine» заходит за картошкой и самый известный бельгиец мира актер Жан-Клод ван Дамм, а уж о том, какая у него фигура, известно всему свету.

Бельгийцы, кстати, считают свою страну родиной картошки фри. Из этой еды там не только сделали культ, но и превратили в туристическую достопримечательность: в городе Брюгге есть даже маленький, но гордый музей, посвященный этому блюду. Его экспозиция рассказывает об истории картошки с начала времен, от древних обитателей Перу и Чили, которые впервые начали возделывать дикорастущий картофель 15 тысяч лет назад. В этом музее есть орудия труда, которые помогали земледельцам выращивать и собирать урожай, и муляжи картофеля разных сортов, причудливых форм и необычного цвета. Например, фиолетового, к которому мы еще вернемся. В Брюгге есть и кафе, где можно попробовать «фрит» – так там называют это блюдо.

Давид Вербейрен, сотрудник музея, любит рассказывать гостям легенду о том, как это блюдо впервые появилось в меню рыбаков в долине Меюсе, рядом с бельгийским городком Льеж.

– Обычной едой местных жителей традиционно была мелкая рыбешка, которую они жарили во фритюре. – Давид показывает на рисунок за стеклом. – Но где-то в 1750 году случилась суровая зима, вода в реке замерзла, и ставить сети было невозможно. Тогда рыбаки нарезали картошку, чтобы она по форме напоминала рыбок, и пожарили ее. Так появилось это блюдо – картофель фри.

Как же получилось, что во всем мире «фри» ассоциируется с Америкой, а в самих Штатах она называется «French fries», то есть «картошкой по-французски»? В музее предлагают такую версию: во время Первой мировой войны американские солдаты, попавшие в Бельгию, полюбили местную картошку и потом, вернувшись на родину, со всей силой американского бизнеса и рекламы распространили эту моду на весь мир. А название «по-французски» пошло оттого, что угощали американцев франкоговорящие бельгийцы.

Трудно сказать, сколько в этой легенде правды, а сколько вымысла, но то, что в Бельгии, Голландии и приграничных частях Франции все массово едят картошку фри, – это факт, вызывающий удивление у многих приезжающих туда туристов. Особенности местной национальной готовки тоже вызывают оторопь: классический рецепт – это картошка фри, жаренная не в растительном масле, а в животном жире (гусином, утином или, как чаще всего делают сейчас, в говяжьем). И это неожиданно вкусно!

Жарят бельгийскую картошку в два этапа: первый делает ее мягкой, а второй создает хрустящую корочку. Как же все это противоречит тому, что мы привыкли считать здоровым питанием! Но, как ни странно, ученые убеждают нас не бояться даже жареной картошки. В Америке есть специальные сообщества картофелеведов и картофелеводов, которые проводят тематические научные исследования: они изучают, как изменяется химический состав картофеля при разных способах приготовления, а потом стараются познакомить с этим широкую общественность.

Калорийность одной картофелины среднего размера составляет около 160 ккал

В нашей передаче мы приводили мнение Морин Стори, которая долгое время возглавляла одно из таких картофельных сообществ. Морин призналась, что, с тех пор как начала исследовать полезные свойства картофеля, стала значительно чаще есть его в разных видах. Морин очень сокрушалась, что многие люди во всем мире до сих пор считают корнеплод вредным или слишком калорийным. На самом деле средняя картофелина весом примерно в 170 граммов потянет всего на 160 килокалорий! Даже тот, кто следит за фигурой или проводит разгрузочные дни (вспомним нашего австралийца Эндрю!), вполне может включить в свой рацион пару штук. Ученые считают, что наиболее полезный вариант – это варка в небольшом количестве воды, а еще лучше – быстрая готовка в микроволновке. Жарка в масле будет похуже, но если есть понемногу и нечасто, то тоже ничего страшного.

– Полезные вещества при жарке никуда не испаряются. В первую очередь я имею в виду калий и клетчатку, – рассказывала Морин. – Недавно общественный исследовательский Университет Пердью опубликовал важное исследование: калий из картофеля усваивается так хорошо, что это сравнимо с приемом медицинских препаратов. Калий – очень важное вещество для нашего здоровья. Я даже сама стала есть картофель фри более регулярно. А чтобы не поправиться, важно следить за тем, как часто есть картошку и в каком количестве!

Ирония судьбы: моду на картошку фри американцы взяли в Европе, а в Европу эту культуру когда-то завезли как раз из Америки – только из Южной. Клубни были тогда мелкими, причудливых форм и цветов – они стали крупными и ровными только благодаря усилиям селекционеров, которые продолжают трудиться над ними и сейчас. Например, в Научно-практическом центре картофелеводства в Белоруссии за 60 лет работы вывели около 100 сортов картофеля! Среди них есть даже экспериментальные и страшно полезные сорта с мякотью красного и фиолетового цвета. Как заметил руководитель центра Вадим Маханько, белорусов роднит с бельгийцами то, что оба народа не просто едят, а любят картошку и воспевают ее. И это правда: местные газеты реально выходят с заголовками типа: «Свой стол без бульбы не представляем!» А в поселке Хотляны под Минском ансамбль местного ДК, состоящий из бухгалтеров, учителей и библиотекарей, исполнил для нас песню о картошке. В школах создаются музеи картофеля, устраивают тематические конкурсы, декламируют стихи и ставят спектакли!

Наши российские эксперты тоже ничего против картошки не имеют. Во-первых, врачи считают, что большое количество калия в картошке – это прекрасная натуральная биодобавка для людей с болезнями сердца и сосудов.

– Когда только организовался Институт питания, была разработана картофельная диета для пополнения запасов калия в организме, – рассказывает врач-диетолог Алла Погожева. – И она прекрасно работала при сердечно-сосудистых заболеваниях, сердечной недостаточности и различных заболеваниях почек.

Во-вторых, те самые ингаляции над кастрюлькой, которыми бабушки так любят лечить простуженных внуков, оказывается, полезны и с научной точки зрения. Картофельный пар, особенно если картошка с ростками, содержит биологически активные вещества, которые обладают смягчающим и противовоспалительным действием. Из них ученые Федерального научно-клинического центра физико-химической медицины даже выделили экстракт, который стал основой настоящего противовирусного препарата.

При покупке картофеля рекомендуется обращать внимание на его сорт: есть специальные сорта для жарки, для варки, для супов и для салатов

Есть также по-настоящему ценная научная информация для нас, потребителей. Ученые советуют обращать больше внимания на сорта картошки, которую мы покупаем в магазине, потому что для жарки, например, подходят не всякие клубни. Вот что рассказала нам Людмила Козлова, заведующая лабораторией в белорусском НИИ картофелеводства:

– Селекционеры не рекомендуют жарить сорта картофеля с невысоким содержанием редуцирующих сахаров, чтобы максимально снизить вред, который могут принести продукты, приготовленные в большом количестве масла.

Если в картошке много этих самых редуцирующих сахаров, она может быстро подгореть, а это всегда плохо для здоровья, потому что образуются канцерогены. Но действительно ли лучше жарится картошка, на пакетах с которой написано, что она «для жарки»? Мы никому на слово не верим, поэтому провели в нашей студии научно-кулинарный эксперимент. Мы взяли картошку с маркировкой «для жарки» голландского сорта «Ред Скарлет» и сравнили готовое блюдо с аналогичным, но из нашего популярного сорта «Синеглазка». Потом из этих же сортов приготовили пюре. Толченка из «Ред Скарлет» показалась нам чересчур плотной – не зря эта картошка рекомендовалась именно для жарки. Но «голландка» действительно победила, оказавшись на сковородке: не подгорела, сохранила форму и приобрела золотистую корочку. А вот «Синеглазка», наоборот, в первую же минуту начала обугливаться по краям, зато пюре из нее вышло превосходное!

Для супов и салатов, считают картофелеводы, тоже нужны особенные сорта. Кстати, выведенная белорусами диковинная фиолетовая – именно салатного применения. И в ней содержатся полезные для здоровья антоцианы, замедляющие старение.

Лучше всего употреблять картофель в вареном виде, особенно в мундире, но иногда ее можно и пожарить

Еще раз повторим: по мнению врачей, полезнее всего картошка в вареном виде, потому что в ней нет ни масла с его калориями, ни малейшего риска канцерогенов в случае неудачной обжарки. Особенно хороша картошка в мундире, потому что большое количество драгоценного калия находится как раз в районе картофельной кожуры, которую тоже можно есть (особенно молодой картошки): в ней много клетчатки. Кстати, именно вареную картошку ел в ходе экстремального опыта над собой австралиец Эндрю Тейлор. Напомню: парень давно мечтал похудеть. Он прочитал о давнем научном проекте, в ходе которого ученые добились именно такого эффекта, посадив подопытных на одну картошку. Эндрю отважился повторить эксперимент и за 8 месяцев похудел на 30 кило! И на тот момент врачи не нашли у него серьезных проблем со здоровьем, хотя сделали кучу анализов (на холестерин, сахар, триглицериды), проверили давление и другие показатели.

Конечно, повторять такой опыт доктора не рекомендуют – говорят, что у парня еще просто не проявился недостаток витаминов и прочих важных веществ, которых при такой долгой монодиете в картошке явно не хватает. Но факт остается фактом: Эндрю 8 месяцев ел только картошку и остался жив! Вообще-то после всего, что мы узнали об этом продукте, становится ясно: его пора реабилитировать! Если не перебарщивать с жаркой на сале и заправками типа жирного майонеза, то картошка – это вполне здоровая, живая еда.

Морковь

Отношение к моркови менялось много раз – от презрительного («конский корм») до восторженного (как сейчас). И речь не только про кулинарное применение. Американка Энн Кэмерон даже утверждает (и книгу про это написала), что один только морковный сок за 8 месяцев излечил ее рак IV стадии – опухоль толстого кишечника с метастазами в легких! Энн рассказывает, что прочитала в интернете о научной работе, показавшей антираковый эффект моркови в опытах на животных, и принялась пить каждый день сок из двух с лишним килограммов моркови. Это примерно пять стаканов сока – больше литра. Конечно, выпить такое количество сока за один раз невозможно, поэтому женщина пила сок в течение всего дня перед едой.

В итоге она получила быстрый результат, который доктора трактуют однозначно: они считают, что помогла, конечно, не морковь. Затемнения в легких Энн не были подвергнуты биопсии, и диагноз «рак» по их поводу никто и никогда не подтверждал. Это могло быть что угодно. При этом основная опухоль в кишечнике к тому моменту уже была прооперирована, и выздоровлению не помешало даже то, что Энн отказалась от дополнительной химиотерапии. Ей повезло, но многим из тех, кто пытается вылечить рак по ее методу, везет не очень. Она и сама в этом признается.

– Мне написал мужчина из Австралии о том, что морковный сок ему не помог, – сокрушалась она в интервью. – Он пил его восемь недель, но опухоль продолжила расти. Но он сказал, что стал чувствовать себя гораздо лучше и продолжает пить сок, потому что это помогает легче переносить химиотерапию.

Легендарный глава компании Apple Стив Джобс, кстати, тоже ел много моркови (она вообще была его любимым овощем), но закончилось все плохо: надеясь на духовные практики и сыроедение, гений электронного дизайна, заболев раком, упустил время (несколько месяцев) и не сделал операцию, которая вполне могла его спасти. В общем, мы против самолечения и веры в чудеса.

Что же это за научная работа, которая возбудила у Энн интерес к моркови? Стоит ли принимать ее всерьез? Я нашел автора этого исследования: это британский физиолог Кирстен Брандт. Она кормила мышей с искусственно вызванным раком кишечника большими дозами сушеной моркови и зафиксировала больший эффект по сравнению с обычным питанием. Внимание: только по сравнению с обычным питанием, а вовсе не по сравнению с лечением препаратами с доказанной эффективностью! В интервью нашей программе профессор Брандт сказала, что она, разумеется, не рекомендует заменять терапию морковью. Но вот создать в будущем на основе этих опытов новое лекарство, возможно, получится.

– Главное вещество в моркови, которое помогает бороться с раковыми клетками, – фалкаринол, – говорит Кирстен. – В природе оно защищает морковь от грибковых заболеваний – это своего рода природный пестицид. Наши многочисленные исследования на мышах показали, что фалкаринол помогает также бороться со злокачественными опухолями.

Есть морковку, конечно, полезно, но слишком большие ее количества могут быть даже опасны. Например, морковный сок – это тяжелая нагрузка на поджелудочную железу. Кроме того, есть болезни, при которых этого продукта стоит вообще избегать – например, обострения хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (потому что морковь – это источник не только растворимых, но и нерастворимых, тяжелых для больного кишечника пищевых волокон). Но в умеренных количествах морковка, конечно, очень хорошая штука. Стоматологи, например, рекомендуют чаще грызть ее в цельном виде, это укрепляет зубы.

И то, что морковь полезна для глаз, – не бабушкины сказки, а научно доказанный факт. Все благодаря бета-каротину, который в нашем организме перерабатывается в витамин А. Его недостаток нарушает зрение в темноте – это так называемая «куриная слепота», она встречалась в военные годы из-за плохого питания. Сейчас такого, конечно, не бывает, но морковку все равно стоит есть регулярно. Только не надо надеяться на пользу морковного сока в пакетах! Мы сдали его на анализ и сравнили со свежевыжатым: оказалось, что в свежевыжатом соке каротиноидов больше в четыре раза. Правда, они быстро разрушаются при солнечном свете, поэтому свежий сок нужно пить сразу после приготовления.

Лучше всего бета-каротин работает в присутствии жира. Кстати, именно поэтому сидящие на диетах женщины (те, кто все время отказывается от жирных продуктов и блюд) – самая многочисленная группа риска по дефициту витамина А.

Недавно ученые из французского Университета Экс-Марсель нашли новый важный фактор: на усвоение каротина влияет еще и наследственность! Теперь они работают над генетическим тестом, который поможет обнаружить «неудачный» в этом смысле набор генов и вовремя поправить рацион – например, добавить в меню побольше морковки.

Бета-каротин (провитамин А), содержащийся в моркови, лучше всего усваивается в присутствии жира

Интересный исторический факт: человечество могло бы остаться без этой королевы каротина, если бы не постарались средневековые голландские овощеводы. Возможно, что к этому имеет некоторое отношение королевская династия Оранских, которая царствует до сих пор (в одной из командировок я прогулялся у дворца нынешнего короля Виллема Александра в Гааге). Официальным цветом этой династии всегда был оранжевый, а вот морковка изначально была белой, красной, желтой или фиолетовой – это можно заметить, присмотревшись к старым европейским натюрмортам. Только в XVII веке голландцы вывели оранжевую морковку, в которой содержится максимум каротина (это он придает корнеплоду фирменный яркий цвет). Зачем они это сделали? Cкорее всего, потому, что так было вкуснее. Но легенда гласит, что морковка стала оранжевой в честь Вильгельма Оранского – «оранжевого принца».

В каком виде морковка особенно полезна (кроме сырого)? Хорошим вариантом будет суп-пюре из моркови и тыквы со сливками (тыква к моркови в соотношении примерно один к четырем). Получится мощная каротиновая бомба, ведь в тыкве этого вещества тоже много! И хорошо бы добавить сливки: они дадут тот самый жир, который поможет каротину усвоиться. Вкусный крем-суп получается также из морковки с сельдереем, луком, чесноком и корицей, особенно если часть морковки предварительно обжарить с луком и сельдереем.

Но еще раз напомню: слишком много моркови есть не стоит, и не только из-за возможных проблем с пищеварением: плохо все время налегать на что-то одно, пусть даже на полезное. Когда я был студентом, одно время я каждое утро делал из нее салат, потому что мне достался целый мешок моркови после добровольно-принудительной поездки на уборку урожая. Но по прошествии пары недель фармацевт в одной аптеке опасливо спросила: «Молодой человек, у вас не гепатит?» Оказалось, что у меня глаза от каротина стали желтыми! А казалось бы – безобидная морковка!

Капуста

Для большинства россиян с этим словом ассоциируется только белокочанная капуста – квашеная, тушеная или в кастрюле с супом. Но наука говорит: капуст на нашем столе должно быть больше! И трудно с этим не согласиться, когда узнаешь, на что способен этот овощ.

Самым большим потрясением для меня стало знакомство с британкой Кэтрин Дадбридж. Ей поставили страшный диагноз: «рак толстой кишки». По прогнозам врачей, жить оставалось всего два месяца! Может, так бы оно и было… если бы не профессор Роберт Томас из больницы Бедфорда. Он предложил Кэтрин эксперимент: добавить к основному лечению диету и каждый день есть брокколи плюс принимать добавку на ее основе. Прошло уже больше двух лет, а миссис Дадбридж жива и хорошо себя чувствует – как и многие другие пациенты Роберта Томаса, поверившие в силу брокколи. Профессор выяснил, что секрет этого овоща в полифенолах – мощных антиоксидантах, защищающих клетки нашего организма.

– Пациенты меня всегда спрашивают: как усилить эффект от медикаментозного лечения рака? – говорит Роберт Томас. – И я им отвечаю: бросьте курить, следите за весом и обязательно ешьте много полифенолов!

Еще одно капустное «оружие» против рака – вещество под названием «сульфорафан». Оно не дает делиться раковым клеткам, а заодно и убивает бактерию Helicobacter pylori – виновницу язвы. Больше всего предшественников сульфорафана содержится как раз в брокколи.

Все виды капусты содержат вещество сульфорафан, которое помогает организму бороться с раковыми клетками и бактерией, вызывающей язву желудка. Больше всего сульфорафана содержится в брокколи

Что еще очень ценно во всех капустах, так это их вклад в борьбу человечества с лишним весом. Любая из них – это минимум калорий. Например, в 100 граммах белокочанной капусты – всего 30 килокалорий, а в пекинской их вообще только 16! А сколько пользы! Во всех сортах капусты содержится много витамина К, необходимого для свертывания крови (если плохо заживают раны, то возможно, что именно так наш организм сигнализирует о его недостатке). Еще один витамин, U (от слова «ulcus» – язва), помогает лечить одноименную болезнь желудка, потому что действует как ранозаживляющее средство. Причем этот витамин исцеляет не только слизистую желудочно-кишечного тракта, но и ту, что во рту: есть даже народный рецепт лечения стоматита – полоскание капустным соком.

Профессор Дороти Патак из Университета штата Мичиган изучает эффекты разных капуст уже 30 лет. Когда-то она заметила, что в Польше реже, чем во многих других странах, встречается рак груди у женщин. Но вряд ли такой феномен можно объяснить исключительно генами – в США эмигрантки из Польши болеют наравне с другими женщинами. Объяснение оказалось следующим: в Америке не едят так много капусты, как в Польше, где капуста, в том числе квашеная, является частью национальной кухни. В Польше ее съедают в среднем 14 кг в год на одного человека против 4 кг в США! Дальнейшие исследования показали, что воздействие капусты (особенно брокколи) против рака тем эффективнее, чем меньше она подверглась термообработке. То есть полезнее всего свежая или в крайнем случае слегка обжаренная или быстро отваренная капуста, но ни в коем случае не та, которую долго тушили.

В 100 граммах белокочанной капусты содержится всего 30 ккал, а в пекинской их вообще только 16!

Самый богатый разными видами капусты город мира – это, конечно, Париж. Там я разговорился с хозяином типичной французской овощной лавки на улице с романтичным названием Рю де ля Фонтен о Руа. Гийом согласился мне рассказать о разных видах капусты и больше всего хвалил цветную. Он признался, что любит приготовить ее на пару, а потом отправить в духовку, прямо с листьями. Он может съесть ее целиком, просто добавив масло и соль! Из савойской капусты, считает Гийом, надо варить суп: есть ее в сыром виде – не лучшая идея, потому что листья савойской капусты довольно жесткие. А кольраби он, наоборот, советует просто натереть на терке.

Во многих сортах капусты содержатся еще два важных вещества: лютеин и зеаксантин, они работают как светофильтры, защищающие сетчатку глаза. Чем ярче цвет капусты – тем их больше! В краснокочанной капусте содержатся антоцианы – антиоксиданты, которые окрашивают ее в характерный фиолетово-синий цвет. Антоцианы укрепляют сосуды и защищают сердечную мышцу. Диетологи утверждают, что чем дольше капуста готовится, тем хуже: иногда из всех полезных веществ после длительного приготовления остается вообще только клетчатка.

На съемках нашей программы мы попросили шеф-повара Алексея Козырицкого приготовить что-нибудь вкусное из свежей капусты, и он сделал замечательный салат, состоявший из огурца, цукини, зеленой фасоли, брокколи, рукколы и базилика, с заправкой из орехов, меда, горчицы, арахисового и оливкового масел. Получилось необычно и очень вкусно.

Капуста не так проста, как кажется! Лучше есть ее как можно больше – свежей и разной.

Свекла

У этого старого доброго корнеплода недавно открылись новые способности: ученые выяснили, что свекла умеет бороться с гомоцистеином – аминокислотой, которая может навредить здоровью сосудов. Обычно эта кислота содержится в нашем организме в небольших количествах, но как только ее уровень повышается до опасного, возрастает риск повреждения сосудистой стенки и возникновения проблем с кровообращением. От такого состояния недалеко до атеросклероза, а если не принять меры – тогда и инсульт с инфарктом не за горами. Тут-то свекла и спешит на помощь, снижая уровень зловредного гомоцистеина!

Еще один эффект свеклы физиологи уже несколько лет и изучают на спортсменах, а также людях, занятых тяжелым физическим трудом. Исследования в разных странах, в том числе в британском Университете Эксетера, показали, что результаты бегунов после употребления свекольного сока улучшились на 16 %.

– Мы обнаружили, что после употребления свекольного сока мышцы потребляют заметно меньше кислорода во время физической нагрузки, – объяснил в интервью нашей программе профессор Энди Джонс. – Это значит, что расход энергии становится меньше. А когда мы попросили испытуемых заниматься до изнеможения, оказалось, что их сил хватает на гораздо большее время!

Ученые полагают, что своему свойству повышать выносливость свекла обязана нитратам, которых в ней много, но не настолько, чтобы это стало опасно для здоровья. В организме человека нитраты превращаются в оксид азота, а он улучшает кровообращение и мышечную активность. Мы использовали свеклу как допинг в одном из наших экспериментов и выяснили, что это действительно работает!

Свекла повышает выносливость организма, понижает артериальное давление, улучшает пищеварение и состояние кровеносных сосудов

На наших глазах команда чемпионов России, мастеров спорта международного класса по бегу, проверила, может ли свекла служить допингом (разумеется, легальным). Дистанция 5 километров, сначала безо всяких стимуляторов. А потом, после паузы в неделю (для чистоты эксперимента), каждый из участников перед забегом выпил стакан свекольного сока. Разница оказалась весьма заметной: после употребления свекольного сока трое из четырех участников пробежали дистанцию в среднем на 40 секунд быстрее, чем без него. Такой эффект подтверждают и эксперты лаборатории спортивного питания Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи.

– Конечно, это не манна небесная, – считает Роман Ханферьян, заведующий лабораторией спортивного питания. – Но в комплексе профилактических мероприятий, режима питания спортсменов и людей с высокой физической активностью, свекла, естественно, должна присутствовать.

Кстати, для здоровья полезен не только свекольный сок – свеклу можно есть и запеченной, и вареной, и в винегрете. В любом виде в ней много пищевых волокон, которые являются настоящим подарком для всей пищеварительной системы в целом и полезной микрофлоры кишечника в частности. А те самые нитраты, которые так хороши для мышц, работающих с большой нагрузкой, являются настолько стойкими, что их невозможно разрушить при кипячении. Следовательно, когда свекла попадает в борщ, то все ее полезные свойства остаются внутри кастрюли. Можно найти корнеплоду и более интересное применение, приготовить из нее что-нибудь новенькое. Например, цукаты из свеклы: блюдо необычное, вкусное, полезное и простое, его сможет приготовить любая хозяйка.

Для этого нужно почистить и порезать свеклу, добавить к ней вишневый сок, немного фруктового уксуса, чайную ложку меда и щепотку цедры апельсина. Все это должно томиться на медленном огне до полного уваривания жидкости, после чего еще два часа в духовке при 120 градусах. И все, цукаты готовы. Вкусно! Впрочем, употребляя свеклу в любых видах, не стоит забывать, что у нее есть и противопоказания. Если у вас низкое кровяное давление, надо быть осторожнее: свекла может его еще сильнее понизить. Второе противопоказание – камни в почках: в свекле есть вещества, которые способны усугубить течение этой болезни.

Итак, подведем итоги. Свекла – уникальный продукт, который помогает справиться с физической нагрузкой, улучшает пищеварение и понижает давление. А лично мне она еще и приносит удовольствие – честное слово, она же такая сладкая!

Тыква

Многие люди на вопрос: «Любите ли вы тыкву» – с отвращением отвечают: «Нет!» А все почему? Потому что не ту выбирали и не так готовили. В нашей телевизионной программе, которая называется «Еда живая и мертвая» и выходит по субботам в 11:00 на канале НТВ, мы решили устранить это досадное недопонимание с помощью экспертов – селекционеров и диетологов.

Первым настоящую оду тыкве пропел заведующий отделом селекции бахчевых культур Всероссийского НИИ орошаемого овощеводства и бахчеводства Сергей Соколов. Мы специально приехали к нему в Астраханскую область, где ученый вместе со своей семьей выводит самые необычные сорта арбузов, дынь, тыквы, кабачков и патиссонов и даже скрещивает их между собой.

– Тыква спасала, ни много ни мало, целые мировые цивилизации за счет неприхотливости в выращивании и своей высокой биологической ценности, – заявил он. – Начиная с периода ацтеков и кончая временами больших войн, в том числе мировых, тыква служила иногда чуть ли не единственной пищей для людей.

С ботанической точки зрения тыква – это ягода, причем самая большая в мире. В Европе это стало традиционным поводом для веселья. Ежегодно на осенних праздниках в разных странах выбирают самые крупные плоды, и некоторые фермеры ставят рекорды специально для конкурсов. Особо прославился Оливер Лангейм – в Германии он известен как «тыквенный Олли», потому что специализируется на тыквах-переростках. В этом деле значение имеет все: влажность почвы, удобрения, температура. Олли даже накрывает своих «крошек» на ночь одеялом, если холодно! Но везет ему не всегда: тыква Олли на момент съемок нашей программы выросла очень большой, но не самой крупной – победила ягодка весом в 1190 килограммов, которую вырастил бельгийский фермер Маттиас Виллемайн. Такая тыква точно могла бы превратиться в карету!

Кстати, одно волшебное свойство у этой культуры совершенно точно есть: она способна невероятно долго храниться без погребов и холодильников, главное – собрать плоды зрелыми, когда кожура затвердеет. В таком виде они могут пролежать очень долго, от нескольких месяцев до двух лет, и не испортятся. Основных видов культурной тыквы около двадцати, но те, что мы покупаем в магазине, обычно относятся к трем видам: крупноплодной, твердокорой и мускатной, и различать их очень важно. Знатоки на этом прямо-таки настаивают: чтобы правильно приготовить тыкву, лучше заранее уточнить, какая тыква из этих трех видов нужна для вашего блюда. Наш эксперт Сергей Соколов говорит, что необязательно покупать крупные и яркие плоды, потому что зачастую они уступают по вкусу мелким и неказистым.

Недавно Сергей и его сотрудники представили публике удивительные, доселе неведомые овощи: кабаксон, патичок и тыквопат! Это результаты скрещивания между собой родственных растений – тыквы, кабачка и патиссона. Плоды специально сделали крошечными, чтобы было удобно мариновать и подавать на стол в виде необычного ассорти. Возможно, вскоре они появятся в продаже, если в них захочет инвестировать какой-нибудь крупный агропроизводитель.

Но как заставить себя полюбить обычную тыкву, если вы к ней равнодушны? Возможно, вам добавит аппетита информация о том, как этот овощ полезен. В нем есть калий, магний, железо и редкий витамин Т – карнитин, ускоряющий обменные процессы.

Тыква полезна для зрения, повышает иммунитет и улучшает состояние кожи

У некоторых народов тыква – это не только еда. Как известно, для европейцев и американцев тыква еще и важный элемент оформления праздника Всех Святых, когда злобный оскал тыквенных фонарей должен, по преданию, отпугивать гуляющую нечисть. В Армении тыкву подают в честь торжественного события – чаще всего на свадьбе, и выносят ее к гостям под музыку. Именно там, на берегах Севана, у подножия Арарата, я попробовал, пожалуй, самое вкусное в своей жизни блюдо из тыквы – хапаму. Это тыква, фаршированная рисом и сухофруктами, щедро приправленная медом и корицей.

Приготовление хапамы занимает не меньше двух часов. Верхушку тыквы обрезают, удаляют мякоть и семена, поливают смесью меда с корицей и отправляют запекаться в духовку на 20 – 30 минут, пока тыква не станет мягкой. Очищенные от кожуры орехи обжариваются на сливочном масле с добавлением сушеных абрикосов, чернослива и изюма. Когда тыква «дойдет», ее наполняют полувареным рисом, чередуя его с орехами и сухофруктами и щедро поливая все это медом. Еще тридцать минут в духовке, и суперлакомство готово. Благодаря рису и орехам этот сладкий плов, запеченный в горшочке из тыквы, очень питателен, а его вкус равнодушным точно никого не оставит!

Еще мне очень нравится европейская традиция класть кусочки запеченной тыквы в салаты – очень вкусно. А уж как красиво бывает осенью, когда на рыночках вдоль дороги где-нибудь в Швейцарии выставлены тыквы всех цветов и размеров!

Итак, наши выводы: тыква – это здорово! Из нее можно приготовить десятки разнообразных и вкусных блюд. Тыква очень хорошо хранится, поэтому она может быть на нашем столе практически круглый год, а ее несомненная польза для зрения, кожи и иммунитета является важной причиной для того, чтобы познакомиться с этим овощем поближе.

Помидоры

Недавно я наблюдал такую сценку: моя жена учила сына есть помидоры… с сахаром! Так она сама делала в детстве. Но тогда была эпоха дефицита сладостей, а жила она на Урале, который сами местные жители называют краем вечнозеленых помидоров. Шутка горькоправдивая: значительную часть года найти вкусные помидоры в России очень сложно. А продукт этот, между прочим, невероятно полезный и таящий в себе много неожиданного!

Мои любимые помидоры – бычье сердце: сладкие, мягкие, ароматные… Собирают их только руками, любая техника тут же их помнет! Портят удовольствие лишь два недостатка (не считая цены): хранится «бычье сердце» очень плохо, и поесть его от души можно всего несколько недель в году. Как и другие вкусные помидоры, которыми меня угощал на астраханских полях директор расположенного в дельте Волги Всероссийского НИИ орошаемого овощеводства и бахчеводства Михаил Пучков. Некоторые сорта по вкусу даже напоминают какой-то фрукт – вот живут же люди!

Но большую часть года нам выбирать не из чего, и мы покупаем, например, помидоры типа «сливка» – красивые, но жестковатые и почти безвкусные. Тем не менее такие помидоры активно выращивают крупные агрокомпании во многих странах, ведь они хорошо хранятся, переносят транспортировку, и, что тоже важно, их урожай можно собирать при помощи специальных машин, и плоды при этом не мнутся. Несмотря на пресный вкус, такие помидоры тоже покупают: внешний вид у них действительно привлекательный, а еду мы выбираем глазами! Таким образом, именно на красоту, а не на вкус настроены сейчас основные усилия селекционеров, потому что торговые сети, грамотно просчитавшие психологию покупателя, дают им именно такие заказы.

– Специально создаются сорта, у которых зеленая плодоножка при сборе остается на плоде, – рассказывает Пучков. – Это выглядит красиво, а раз это красиво, то потребитель будет покупать и говорить: «Ух ты, оно же только что с куста сорвано!»

Многих людей смотреть на помидоры с опаской заставляет страх перед нитратами: говорят, что в последнее время в овощах и фруктах их стало очень много, и помидоры не исключение. В интернете даже пишут, что опасные примеси можно распознать по белым прожилкам и светлым участкам мякоти. Мы решили это проверить и сдали в лабораторию именно такие томаты. Но мы выяснили, что все эти признаки, вопреки тому, что утверждает интернет, вовсе не говорят о том, что помидоры «нитратные»! Во всех образцах показатели не превышали 30 мг на килограмм при норме 150 мг. Белые прожилки зачастую появляются от недостатка солнечного света или нерегулярного полива, и нитраты тут совсем ни при чем.

Интересно отметить, что томаты всегда окутывала куча мифов. Когда Колумб впервые привез помидоры из Америки, они считались ядовитыми – возможно, потому, что кто-то съел их недозрелыми и отравился. А яд в зеленых помидорах действительно есть, и имя ему – соланин. Это вещество, характерное для всех пасленовых: оно содержится и в позеленевшей картошке, и в ее ядовитых ягодах. Другими словами, если съесть большое количество зеленых (недозрелых) помидоров, можно ощутить на себе все прелести интоксикации: слабость, вялость, тошноту, головокружение и так далее. Хорошая новость в том, что при кулинарной обработке, в том числе и при мариновании, соланин разрушается, чем активно пользовался советский пищепром: маринованные зеленые помидоры уже совсем не опасны.

Но красные помидоры, конечно, гораздо вкуснее и полезнее – это просто кладезь полезных веществ. В них содержится много особо ценных витаминов: никотиновой и фолиевой кислот, которые особенно важны для беременных и кормящих женщин. Пектины, которые входят в состав томатов, снижают уровень холестерина, а калий помогает укреплять мышцы. Но, пожалуй, главное их достоинство – это высокое содержание каротиноида ликопина: доказано, что он крайне полезен для сердца и сосудов. Возможно, в этом состоит один из секретов долголетия итальянцев, которые едят помидоры в большом количестве!

Есть и еще один чудесный факт: ликопин обладает противоопухолевыми свойствами. В одном из опытов было показано, что при раке простаты это вещество на 73 % замедляло распространение опухолевых клеток. Но! Просто есть сырые помидоры килограммами – это не лучший вариант. А как надо? Многочисленные статьи в интернете утверждают, что содержание ликопина увеличивается в томатах, подвергшихся термической обработке. Мы решили определить разницу. Для этого мы купили три килограмма помидоров одного сорта. Один килограмм оставили сырым, другой потушили, из третьего килограмма приготовили томатную пасту. Дело это не сильно трудоемкое, но страшно затратное по времени: готовить пришлось шесть часов!

Три контейнера со свежими и тушеными помидорами, а также с томатной пастой мы отвезли в лабораторию, чтобы узнать количество ликопина в каждом образце. Результаты нас удивили: похоже, томат – редкое исключение из правил, потому что в приготовленном виде он оказался еще полезнее, чем в сыром! Вот результаты: в свежих помидорах обнаружено 46 мг ликопина на килограмм, в тушеных – 108 мг/кг, в уваренных до состояния пасты – 212 мг/кг. Главная причина этого явления заключается в том, что концентрация ликопина просто повышается из-за испарения воды. Но он также становится доступнее для организма за счет того, что клеточные стенки плода при тепловой обработке разрушаются. Кроме того, ликопин – это жирорастворимое вещество, так что итальянцы, которые в больших количествах тушат помидоры с оливковым маслом (и добавляют их, например, в макароны) с диетологической точки зрения поступают совершенно правильно.

Помидоры, прошедшие тепловую обработку, полезнее сырых, потому что в них содержится больше ликопина. Тушить помидоры лучше с растительным маслом

Селекционеры и специалисты по генной инженерии всех стран мира работают над тем, чтобы вывести идеальные помидоры – и вкусные, и ароматные, и хорошо переносящие машинный сбор и транспортировку. Ближе всего к созданию круглогодично доступных вкусных помидоров пока находятся те специалисты, которые создают ГМО. Генно-модифицированные помидоры собраны как конструктор: например, доктор Гарри Кли из Университета Флориды с помощью новейших технологий прицельно взял сладость от одного сорта, аромат – от другого, устойчивость к болезням – от третьего.

– Я думаю, что мы нашли главную проблему большинства современных сортов массового производства, – объясняет профессор. – В них мало веществ, которые отвечают за запах: они просто случайно потерялись при многовековой селекции, направленной на достижение красивого вида и устойчивости к транспортировке и хранению. А фокус заключается в том, что именно запах дает значительную часть удовольствия от хороших помидоров. Нам очень помогло сотрудничество с группой ученых из Китая, которые расшифровали геном 400 сортов помидоров. Мы обнаружили те гены, которые отвечают за аромат, и использовали их в наших томатах плюс хорошее сочетание сахаров и кислот, и результат получился очень вкусный. Уже 5 тысяч фермеров и частных лиц по всей Америке выращивают наши сорта, и все очень довольны! А вот крупные производители их выращивать пока не хотят, потому что урожайность у них не такая высокая, как у тех «пластиковых» томатов, которые они культивируют сейчас. Но мы над этим работаем.

А в Англии «сконструировали» сиреневые помидоры – тоже генно-модифицированные. Благодаря генам цветка с удивительным ароматом, «львиного зева», томаты становятся богаты антоцианами – веществами, которые предотвращают рак и продлевают жизнь.

– От замены обычных томатов на наши выгода для здоровья получается просто необыкновенная, – утверждает Кэти Мартин, профессор Исследовательского центра Джона Иннеса. – В опыте на мышах продолжительность их жизни от употребления таких помидоров повышалась на 30 процентов!

Вы скажете: но это же страшно есть! Недавно в интернете обсуждали новость о том, что якобы в одном из госпиталей Мадрида скончался молодой человек, съевший ГМО-помидор с генами рыбы! Немногие тогда обратили внимание на то, что источником этого сообщения стал шуточный сайт, на котором маленькими буквами так и написано: все истории вымышлены, а фотографии не имеют к историям никакого отношения. Наука давно проверила и доказала, что генно-модифицированная еда не опасна, она ничем не отличается от обычной и благодаря своим преимуществам рано или поздно будет повсюду. Я и сам попробовал ГМО-помидор в одной из научных теплиц в подмосковном Пущино. У доктора наук Сергея Долгова есть побочный продукт его опытов: выводя томаты, устойчивые к болезням, он использовал гены одного из африканских растений, и помидор неожиданно оказался тропически-сладким! У меня было чувство, что я съел какой-то леденец или пожевал жвачку с фруктовым вкусом – что-то типа ананаса. Сергей Долгов то ли пошутил, то ли сказал всерьез, что такими помидорами особенно здорово закусывать водку: возникает чувство, как будто пьешь ликер.

Ученые доказали, что генно-модифицированная еда не опасна и ничем не отличается от обычной

Кстати, десерты готовят даже из обычных томатов – например, конфитюр: а почему нет? Из школьного курса ботаники все знают, что плод помидора – это на самом деле ягода! В нашей студии повар приготовил конфитюр из килограмма помидоров, пары веточек базилика, замороженной клубники, половинки лимона и, конечно, сахара. Получилось очень необычно и вкусно.

Вот такой интересный и многогранный продукт помидор: и история у него богатая, и вкус с пользой на месте. Это однозначно еда живая, а не мертвая!

Репа

Швейцарский городок Рихтерсвиль один раз в год, во вторую субботу ноября, полностью преображается. В 8 часов вечера здесь выключают обычное освещение, и начинается парад с яркой иллюминацией и праздничными представлениями. Все это в честь репы! Двадцать пять тонн корнеплода становятся 50 тысячами фонариков со свечами. Красиво!

А вот мы приехали в замок Куранс, который находится в часе езды к югу от Парижа. Удивительно, что во Франции репу считают типичнейшим местным продуктом и выращивают уже много веков. Без нее невозможно представить местное сельское хозяйство и даже, страшно сказать, саму французскую кухню! Изначально репа во Франции считалась едой для скота и простолюдинов: ее распаривали, тушили, варили точно так же, как и в России, где до прихода картошки репа была одной из основных пищевых культур. И сортов репы тогда существовало гораздо больше, чем сейчас. Беранже Датье, главный агроном замка, – один из тех энтузиастов, кто пытается возродить былое разнообразие. Он сам и выглядит не совсем как огородник, и похож скорее на музыканта или художника.

– Я работаю над сортами «Полудлинный Круасси», «Фиолетовый шар», «Марто», «Молоток»… Думаю, что когда-то их были сотни, – говорит Беранже. – Мы стараемся находить интересные растения в разных регионах страны и воспроизводить их.

Урожай репы во Франции собирают дважды. Ранние сорта вытаскивают из земли уже в начале лета, они имеют сладковатый вкус без намека на остроту, а кожица настолько нежная, что ее даже не счищают. Такую репку можно класть в салат с морковью, нарезанную и слегка обжаренную добавлять в супы. Второй урожай репы (поздние сорта) Беранже собирает в сентябре и хранит всю зиму. Это уже другой вкус, более сильный, более знакомый и слегка напоминает редиску. Когда ее пробуешь, то не совсем понимаешь, как же наши предки ели такой не очень вкусный продукт в больших количествах?

– Когда мы сегодня покупаем в магазине или на рынке нашу желтую репу, которая и достаточно жесткая, и частенько имеет такой горьковатый привкус, мы не очень понимаем, как же ее любили? – объясняет историк русской кухни Павел Сюткин. – Правда, наверное, заключается в том, что мы просто утеряли сорта той самой средневековой репы, потому что после прихода картофеля она практически потеряла свое значение в качестве самого популярного и доступного овоща на нашем столе.

Репу и сегодня стоить есть – в ней куча пользы! Много магния, плюс витамины С, группы В и каротин, полезный для глаз и кожи. А те самые волокна ее мякоти, которые кажутся нам плотными и жесткими, – это отличный продукт питания не только для нас, но и для микрофлоры нашей пищеварительной системы. То есть репа еще и хороший пребиотик.

Но как приготовить репу вкусно? Кое-что об этом я узнал все в той же поездке во Францию.

В Париже, на Монмартре, работает шеф-повар, который пытается вернуть популярность репе и даже написал книгу рецептов с провокационным названием. Оно звучит так: «Tu vas kiffer le navet», что дословно означает «Ты поймаешь кайф от репы». На кухне у автора этой книги, Себастьяна Генара, я и выяснил главный секрет.

В репе содержится много магния, каротина, витамина С и витаминов группы В. Репа полезна для зрения и пищеварения

Оказывается, жесткой и не всегда приятной делает репу ее кожура. Она двухслойная: снаружи находится самый жесткий слой, и под ним чуть более мягкий. Это помогает корнеплоду дольше храниться. Но в блюдах жесткость не нужна, поэтому кожуру надо снять толстым слоем, не жалея. Разницу между мякотью и оболочками хорошо видно на срезе: они разного цвета. Когда лишнее убрано, повар может творить. Ломтики белой репы он тушит в кастрюльке с небольшим количеством воды и сливочного масла. Желтую репу Себастьян обжаривает на растительном масле до золотистой корочки, а в последний момент сбрызгивает хересным уксусом – элитной разновидностью винного.

Вуаля! Преобразившись в руках мастера, репа вопреки своей грубоватой репутации оказывается достойной находиться в меню лучших ресторанов. Карамелизованная репа похожа на запеченную несладкую морковь с легкой кислинкой – это хороший и необычный гарнир к мясным и рыбным блюдам. Да, Себастьян, убедил! Получить кайф от репы, по крайней мере в Париже, вполне реально.

На другом конце света, в непролазной тувинской тайге, живут люди, которые любят и ценят репу не меньше, чем французы. В старообрядческом поселении нет ни телевизоров, ни мобильных телефонов. Здесь все по старинке: мужчины не бреют бороды, женщины хранят семейный очаг. А еще они постоянно едят репу и выращивают ее каждый год. Рецепты приготовления репы там очень простые и передаются из поколения в поколение. Любимое блюдо у детей – паренки (как мне показалось, это что-то вроде чипсов). Репку тонко нарезают, выкладывают на противень и ставят в русскую печку сушить на медленном огне. Еще они готовят из нее что-то вроде супа, и такую незатейливую ярко-желтую похлебку дети тоже едят с удовольствием. Диетологи это одобряют: говорят, раньше репа и вовсе спасала детей от рахита, потому что других источников кальция у крестьян было мало. А еще она может считаться натуральным успокоительным – из-за магния, который в ней содержится.

– Магний регулирует наши эмоции, – объясняет диетолог Маргарита Королева, – и поэтому действительно детям незадолго до сна давали вареную репу в сочетании с молоком, чтобы обеспечить хороший и глубокий сон.

Любители готовить блюда из репы в России есть не только среди старообрядцев. Такой человек неожиданно нашелся буквально в трех метрах от меня: им оказалась Оля Кобзарь – продюсер одной из моих программ, «Чудо техники». Оказывается, она переняла некоторые рецепты от бабушки и мамы. Самое любимое ее блюдо – картофельное пюре с репой, в пропорции примерно один к трем (репы меньше). А к нему она готовит мясные котлетки на подушке из репы: на каждый ломтик репы кладется мясной фарш, а сверху – кусочек помидора и немного тертого сыра. Все это запекается в духовке примерно 30 – 40 минут. Репа насыщается вкусом мяса, пропитывается свежестью помидора и запечатывается расплавленным сыром. Вкусно!

И даже это еще не все. У репы едят не только корешки, но и вершки, тоже весьма богатые витаминами. Мы, например, готовили в студии суперполезный смузи: ботва репы с сельдереем, огурцом и томатным соком. Нам понравилось! Так что рекомендую: жарьте, тушите, делайте пюре, котлеты, салаты и даже смузи. Пришло время вернуть репу в активный кулинарный оборот!

Кейл

Вы уже встречали в магазинах кудрявый салат под названием «кейл»? Если не видели, то скоро увидите: он явно завоюет прилавки наших овощных магазинов. В кейл (который по-другому называют «капустой кале», а в Америке иногда и «русской капустой») просто влюблены поклонники здорового питания по всему миру, и до России эта мода тоже дошла.

Я познакомился с ним впервые, когда брал интервью у американского профессора Майкла Грегера. Он назначил мне встречу в вегетарианском кафе в Вашингтоне и в качестве гарнира к фальшивым бургерам из овощей взял такие кудрявые листья. Помню, я тогда, увидев в меню слово «kale», даже заглянул в словарь и нашел там перевод: «kale» – «листовая капуста». Такую же примерно историю знакомства с этим овощем рассказывает и певица Саша Зверева, которая недавно переехала в Калифорнию.

– И я спросила у своих американских русских друзей, – вспоминает она, – а что это за кейл такой? Почему он так популярен и в ресторанах так много салатов на выбор с каким-то кейлом? Что это? Мне ответили: «Ой, да ты что! Все на нем повернуты просто! Кейл – очень полезная штука». И тогда я начала обращать на него внимание.

Мода на кейл достигла таких размахов, что ее уже пародируют в шуточных видео в интернете! «Кейл – лучше всех. Кейл – моя религия, моя церковь и мой салат!» – говорит герой одного из таких роликов. Многие звезды Голливуда уже не мыслят своего рациона без этого суперпродукта. Например, Гвинет Пэлтроу уверяет, что секрет ее стройности – это сок из кейла. Актриса Роузи Хантингтон-Уайтли каждое утро начинает обязательно со смузи из кейла. Бэтт Мидлер, Дженнифер Энистон и многие другие знаменитости – его едят все! Но в России ситуация пока еще прямо противоположная.

Мы провели опрос-дегустацию в одном из торговых центров Москвы. Покупатели гадали-гадали, но не угадывали:

– Похоже на брокколи…

– Морская капуста.

– Листья салата.

– Интересный вкус какой-то, даже немножко на картошку жареную похоже…

– Водоросли, это похоже на водоросли!

Оказалось, что все участники опроса не только не знали, что такое кейл, но и слова такого никогда не слышали. А вот вкус пришелся многим по душе. Так что же это за овощ такой? Кулинарные историки Ольга и Павел Сюткины провели по поводу кейла целое расследование, которое назвали «Кругосветка русской капусты».

– Естественно, нужно сказать, что кейл (во Франции его называют «кале» или «капуста кале») является одним из древнейших родов этого растения, – говорит Павел Сюткин. – Наверное, он является далеким предком современного кочана.

Для Сюткиных все началось с фотографии от калифорнийской знакомой. На ней была запечатлена разновидность кейла с фиолетовыми прожилками, а подпись гласила: «Красная русская капуста». Как же так: капуста «русская», но у нас о ней никто не знает? В итоге историки смогли проследить интересную судьбу этого растения, которое отметилось во множестве европейских стран.

Кейл богат витаминами А, С, В_6 и К, в нем много магния, железа, натрия и калия, а кальция содержится даже больше, чем в молоке

Вот что выяснилось. Листовая капуста с давних времен активно выращивалась по всей Европе, но к началу XVII века ее практически полностью вытеснили более урожайные и устойчивые к болезням кочанные сорта. В России, преимущественно на Севере, из-за своей морозостойкости кейл был очень распространен аж до конца XVIII века. Он снова прибыл в Европу в петровские и более поздние времена благодаря торговле с Россией. Видимо, на тех самых английских кораблях, которые везли из Архангельска мед, поташ и шкурки соболей, были и семена этой красной капусты, которую в те времена именовали сибирской. Из Англии этот вид попал в Америку, где и распространился под названием «русская капуста». Сегодня, кстати, так называют не весь кейл, а только часть сортов. Всего у этой капусты более 50 сортов, а самые распространенные – тосканский и кудрявый.

Но действительно ли это такой чудодейственный овощ и лучше ли он, чем обычная кочанная капуста? Исследования показывают, что кейл действительно превосходит свою кочанную родственницу по содержанию витамина С более чем в три раза (120 против 36 миллиграммов на 100 граммов продукта) и почти в четыре раза выигрывает по магнию. Кроме этого в кейле содержится гораздо больше витаминов А и В_6, железа, натрия и калия, чем в кочанной капусте. Именно поэтому ученые во всем мире и превозносят его до небес!

– Вы еще не упомянули витамин К, а это очень важное вещество для костей и почек, – говорит старший научный сотрудник Норвежского исследовательского института продовольствия Грета Борге. – И кейл им очень богат. Но главное, наверное, это кальций… Кейл не только является лидером по содержанию кальция среди овощей, но и в сравнении с молоком он выигрывает по этому показателю. В нем 150 мг кальция на 100 граммов, а в молоке только 130.

Более того, из молока усваивается лишь 30 процентов кальция, а из кейла целых 50 процентов! А еще Грета Борге с коллегами протестировала полифенолы, обнаруженные в кейле, и пришла к выводу, что эти антиоксиданты эффективны в борьбе с раком толстой кишки. Еще один плюс кейла состоит в том, что он сохраняет многие свойства даже после термической обработки. Для этого продукта хуже всего варка: при ней листья теряют около 30 процентов витаминов, которые переходят в воду или разрушаются от высокой температуры. Но ведь существует и масса других способов приготовления – например, чипсы, овощные роллы и, конечно, знаменитый смузи, так популярный среди голливудских звезд.

На вкус кейл несколько напоминает щавель, только он не такой кислый и более жесткий. Моя мама, которая живет на Урале, тоже посеяла его ради любопытства, поэтому «русская капуста», видимо, будет постоянным гостем и на моем столе. Кстати, отсутствие у кейла выраженного вкуса – это скорее плюс, чем минус: даже если основу салата составляет кейл, конечный результат будет зависеть от того, что к нему добавлено: перчик, вкусные помидоры черри, авокадо, бальзамический уксус, оливковое масло… Можно делать очень вкусно!

Авокадо

Авокадо – не из тех плодов, что вызывают любовь с первого укуса. Многие дети, например, вообще не понимают, как взрослые могут это есть. Мы специально собрали в студии несколько дошкольников, дали попробовать им мякоть авокадо и спросили, что это такое. Предположения были разные, но вкус никому не понравился: то ли незрелый овощ, то ли странный вид грибов, а что самое печальное – он несладкий!

Честно говоря, в России редко удается купить вкусное авокадо: его везут издалека и продают твердым. Но спасибо съемкам – только благодаря им я узнал, что с этими плодами надо делать, чтобы довести их до кондиции и получать удовольствие. Скоро расскажу! (Ох уж эта телевизионная привычка «подвешивать» все анонсами… извините, не могу сдержаться!)

В авокадо содержится до 30 % полезного растительного жира, целый ряд витаминов и антиоксидант глутатион, полезный для сердца

Первый вопрос, который вообще возникает по поводу авокадо как продукта, таков: это, собственно, что такое – фрукт или овощ? Выяснилось, что с ответом затрудняются даже там, где авокадо выращивают в промышленном масштабе – в испанской Малаге, куда мы приехали в феврале, в самый разгар сбора урожая.

– С точки зрения ботаники – это, конечно, фрукт, – говорит Давид Сармиенто, директор агропромышленной компании. – Но вот с точки зрения кулинарного использования… Мы добавляем его в салаты и используем как гарнир, так что на кухне это скорее овощ.

Деревья авокадо цветут в марте или апреле, потом все лето растут плоды, и в декабре уже можно снимать первый урожай. Это хороший бизнес, потому что период сбора плодов растягивается на 4 – 5 месяцев, до поздней весны, и все это время можно получать прибыль. Спелый плод изнутри похож на зеленое сливочное масло. Это сплошной жир, его тут 30 процентов! Но жир это весьма полезный – растительный.

– Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы нам для многих функций, в том числе и для поддержания эластичности сосудистой стенки, что очень важно для профилактики атеросклероза, – объясняет врач-диетолог Юлия Чехонина. – Для нашей эндокринной системы они тоже необходимы. То есть без этих жирных кислот наше здоровье, наверное, не будет особенно цветущим.

В авокадо содержится много полезных веществ для сердца: калий, витамин Е, антиоксидант глутатион. Но из-за жирности объедаться им все-таки не рекомендуется: калорий многовато, плюс возможна диарея.

Главная проблема с авокадо заключается в том, чтобы научиться доводить его до спелого, мягкого состояния. Для европейского рынка плоды снимают с веток уже начавшими размягчаться (они готовы к употреблению, и это самый вкусный вариант), а для дальней транспортировки их срывают твердыми и, как правило, такими же твердыми и продают. Многих покупателей это отпугивает, если они не знают способов, как заставить плоды созреть. Производители авокадо научили меня, как надо это делать! Теперь у меня на кухне появился большой бумажный пакет, в него на несколько дней я кладу дозревать при комнатной температуре и авокадо, и манго, иногда киви. В этом пакете обязательно лежит еще и пара яблочек, потому что яблоки выделяют газ этилен, который является растительным гормоном, ускоряющим созревание.

Этилен действует на рядом лежащие плоды, а бумажный пакет не дает ему улетучиться, но в то же время «дышит», и влажность в нем не скапливается.

И вот через 3 – 5 дней авокадо дозревает: становится мягким на ощупь, а внутри доходит до хорошего, кремообразного состояния. В этот момент его срочно надо есть, а то испортится! Самое простое – порезать кубиками и добавить в салат. В Испании я попробовал еще один прекрасный вариант – молочный коктейль, который называется «батикате». Это название происходит от двух испанских слов: batido (напиток) и aguacate (авокадо). Этот изумительный на вкус напиток кремовой консистенции, по слухам, очень полезен для мужского здоровья – мужчины в Малаге говорят, что от регулярного употребления батикате у них чего-то там ого-го! Но для приготовления такого напитка, как и для любимого моей супругой гуакамоле, авокадо должно быть очень спелым.

Гуакамоле – это суперпопулярная в Мексике и Испании то ли закуска, то ли соус. Существует множество его рецептов, но, пожалуй, самым крутым и аутентичным гуакамоле меня угостил в Барселоне шеф ресторана мексиканской кухни Хорди Бруге. Обычно он готовит прямо на глазах у гостей: подкатывает специальный столик с посудой из вулканического камня и растирает авокадо с перцем, луком, кинзой и крупной солью. Мы с Хорди ели свежее гуакамоле с кукурузными чипсами и кусочками жареной свиной кожи, и он объяснял мне, в чем суть такого процесса и как он влияет на результат.

– Видишь, поверхность ступки пористая! Она помогает нам быстро получить идеальное пюре. Только не надо давить слишком сильно и долго, и нужно обязательно оставить несколько более крупных кусочков.

Кстати, для большей сохранности продукта мексиканцы советуют класть в гуакамоле косточку: так закуска дольше остается свежей из-за выделяемого косточкой фунгицида персина, который в природе защищает плод от гниения.

Авокадо дает нейтральный, неярко выраженный вкус, в отличие от перца чили и лука, и в результате получается настоящий карнавал ощущений! Хорди говорит, что секрет популярности довольно пресного авокадо заключается в том, что его мягкая текстура и нейтральный вкус как бы освежают и раскрывают вкус тех продуктов, которые находятся рядом. По-моему, это очень точное определение!

Таким образом, если вы еще не открыли для себя авокадо, это стоит сделать, тем более что наши торговые сети уже нашли недорогих поставщиков: недавно в обычном московском супермаркете рядом с домом я покупал авокадо по 39 рублей за штуку. Сочетая авокадо с другими, более яркими вкусами, можно даже простой овощной салат превратить в полноценный обед, ведь жира в плодах авокадо целых 30 % – и сытно, и полезно, и никакого мяса после этого уже не захочется!

Фрукты

С фруктами работает то же самое правило: полезное и вкусное не обязательно растет в заморских странах и дорого стоит. Какой экзотики я только не пробовал в своих командировках! Но одним из моих самых любимых фруктов все равно осталась груша, а самым ярким впечатлением детства – лесная вишня. У нас на Урале, в Челябинской области, очень ароматная вишня растет прямо в лесах, и из нее получается такое варенье, что ум отъешь! Еще в уральских лесах есть такая ягода, которую в средней полосе почти не знают, – лесная клубника. Она похожа на землянику, но более круглая, и ее можно есть даже незрелой. Варенье из нее варят, даже не очищая ягоду от чашелистиков, а иногда и стебельки попадаются. Мой папа, например, считает, что варенье от этого только ароматнее становится.

Сейчас, после всего, что я прочитал и узнал про фрукты и ягоды, я уже понимаю, как важно, чтобы они были в рационе круглый год, причем непременно свежими или в худшем случае быстрозамороженными. К сожалению, в виде варенья и компотов даже самые вкусные плоды не принесут особой пользы: и витамины разрушаются, и сахара слишком много. Эти недостатки перевешивают достоинства. Но сейчас, честно говоря, в варенье особой потребности нет, потому что мы находимся в гораздо более счастливом положении, чем были лет 15 – 20 назад. Тогда на полках магазинов не было такого разнообразия, а сейчас крупные агрокомпании разных стран мира круглый год доставляют фрукты в нашу торговую сеть самолетами: зимой, например, из ЮАР, Южной Америки, Израиля… В последние годы технологии совершили скачок: авиаперевозки стали дешевле, усовершенствовались холодильники, в которых все это возят, появились газы, в которых фрукты держат для лучшей сохранности, и сорта, которые хорошо переносят транспортировку! Я, конечно, бываю за пределами Москвы и вижу, что в магазинах маленьких городов, увы, нет такого разнообразия. Но все равно сейчас гораздо больше людей имеют возможность покупать себе яблоки, груши, манго, дыни и арбузы практически круглый год.

Главная ценность этого великолепия заключается в том, что во фруктах есть антиоксиданты, и лучше сделать так, чтобы они поступали в наш организм постоянно. Во фруктах также содержатся водорастворимые витамины, которые в нашем организме, к сожалению, никоим образом не «складируются». То есть идея, которую любят высказывать взрослые детям, – «наесться витаминами» в течение лета на весь оставшийся год, – абсолютно утопическая, потому что фруктовые витамины нигде в организме не запасаются, они должны поступать постоянно и понемногу.

Я очень доволен тем, что в моей семье появился такой ритуал: ближе к вечеру, перед сном, мы режем на кухне фрукты и зовем всех к столу: «Дети! Пойдемте есть фрукты!» Лев и Марьяна прибегают, и мы дружно едим нектарины, груши, клубнику, манго или другие плоды, которые сегодня завезли в наш любимый соседний магазин. Потом все чистят зубы и расходятся – кто читать книжки про Алису Селезневу или Гарри Поттера, а кто укладывать кукол спать. А уж как мы закупаемся в отпуске в жарких странах! Кстати, собираясь на отдых, мы никогда не забываем положить в чемодан овощечистку и короткий ножик – с их помощью расправляться с фруктами во время отпуска бывает намного удобнее.

«Наесться витаминами», которые содержатся во фруктах, впрок невозможно: фрукты необходимо включать в рацион ежедневно на протяжении всего года

С каждым годом все больше исследований подтверждают, что обилие фруктов в нашем ежедневном рационе очень хорошо отражается на здоровье – фрукты даже помогают предотвращать рак и продлевать жизнь. Некоторые люди, правда, делают из таких утверждений слишком далеко идущие выводы. Например, у нас в программе был такой герой – Андрей из Казани, который называет себя фрукторианцем и питается исключительно фруктами. В момент съемок он вообще три месяца «сидел» на одной хурме. Но врачи, конечно, такой рацион не одобряют и считают неполноценным – в этом вопросе здравый смысл и чувство меры тоже никто не отменял. Но согласно недавнему китайско-американскому исследованию, добавление в ежедневный рацион каждой новой порции фруктов снижает риск преждевременной смерти примерно на пять процентов. Вот он, способ жить вкуснее и дольше: минимум 400 граммов фруктов и овощей каждый день, а лучше еще больше!

Арбуз

Этот символ лета мы очень любим, но относимся к нему обычно со смесью снисхождения и подозрительности. Ну что там полезного – вода и сахар! К тому же в арбузах могут быть нитраты, да и бог знает что еще в них вкачивают, чтобы они побыстрее созревали! Но чего же в них больше – пользы или опасности? Это расследование я провел прямо на бахче.

Родом арбуз из африканских пустынь, поэтому он очень любит солнце. Самый подходящий климат для этой культуры находится на жарком юге, так что главный арбузный регион России – это Астраханская область. Меня привезли на огромное поле с выделяющимися на нем зелеными полосатыми шарами – это и есть бахча. Мы прошли по ней вместе с человеком, которого можно назвать главным арбузоводом страны, – директором ВНИИ орошаемого овощеводства и бахчеводства доктором наук Михаилом Пучковым. Он учил меня слышать правильный звонкий звук спелого арбуза и отмахивался от предположений о том, что в арбузы иногда что-то вкалывают, чтобы они были красными.

Хочу заметить, что все опрошенные мной астраханские эксперты, которым я пересказывал это широко распространенное подозрение, реагировали на него с негодованием или со смехом: по их словам, если хоть немного проколоть кожуру, арбуз сразу начнет гнить! Герметичная корка защищает мякоть от микробов, и именно для того, чтобы сберечь ее в целости, продавцов на бахчевых развалах всегда обязывают делать деревянные настилы для хранения товара. Так что бахчеводы в один голос заверяют: невозможно что-либо вколоть в арбуз незаметно! А эта байка родилась потому, что кто-то когда-то увидел на бахчах работников со шприцами – они действительно используются бахчеводами для введения в стебли сорняков убийственных для них препаратов – гербицидов. И проблему нитратов в арбузах эксперты дружно называют преувеличенно раздутой. Наши контрольные замеры в течение лета 2016 года тоже ничего тревожного не выявили. Мы сделали лабораторные анализы арбузов из Саратовской, Волгоградской, Астраханской областей, Ставропольского и Краснодарского краев, и ни в одном арбузе не нашли превышений по нитратам!

Впрочем, иногда отравления все же фиксируются, и, чтобы максимально снизить такой риск, надо стараться выбирать только такие арбузы, которые сами, в свой срок созрели прямо на бахче. Как их отличить? Потомственный астраханский селекционер, кандидат наук Артем Соколов говорит, что умеет определять спелый арбуз с 95 %-ной точностью, потому что в день ему приходится пробовать 200, а иногда и 300 штук! Секретов всего два. Первый – отчетливый звонкий звук. Ни на какую плодоножку (сухая она или нет) смотреть не надо: спелые арбузы тоже срывают с зеленым хвостиком, и сохнет он уже при хранении, к тому же максимум через неделю обычно этот хвостик и вовсе отпадает. Вторым надежным признаком спелого арбуза, помимо звонкого звука, является пожелтение пятна, которое арбуз «отлежал» на бахче. Это пятно должно быть не белым, а именно желтоватым!

Вместе с Артемом мы прямо на опытном поле продегустировали и гордость его семьи – «арбузную палитру» из выведенных Соколовыми разноцветных сортов: желтые, оранжевые, зеленые и даже лунные! Выглядит необычно, но вкусы, надо признать, не впечатляют, что признают и сами авторы этих необычных сортов. Лучшим из всего набора мы с Артемом дружно назвали все-таки традиционный красный астраханский арбуз. В честь этого арбуза в городе Камызяк в здании того же самого ВНИИ орошаемого овощеводства и бахчеводства сделали даже небольшой, но интересный музей! Артем признается: разноцветные арбузы выводят не для вкуса, а для развлечения тех обеспеченных покупателей, которые готовы за это платить в магазинах и ресторанах. То есть это всего лишь чистая экзотика, своего рода кулинарное приключение! Впрочем, от разноцветных арбузов есть и польза: их могут употреблять те люди, у которых на обычные красные арбузы аллергия.

Квадратные арбузы – это тоже не выдумка, в Японии такие действительно выращивают. Но это не особый сорт, а просто метод возделывания: арбуз принимает форму той пластиковой коробки, в которой его заставляют созревать. Эта новация из-за своей дороговизны вряд ли захватит мир, а вот бессемянные арбузы – совсем другое дело: они уже сейчас составляют около 80 процентов продаж в Европе! И есть их удобно (особенно детям), и на вкус они лучше, потому что в процессе созревания плоды не транжирят энергию на бесполезные для едока семечки: все, что арбуз должен потратить на созревание семечек, он тратит на сок и сахар.

Косточки у некоторых разновидностей бессемянного арбуза все же есть, но они не вызревают и остаются маленькими, белыми, мягкими и совсем не мешают наслаждаться сладкой и сочной мякотью. В России такие сорта массово пока еще не выращивают, потому что семена надо каждый сезон покупать у зарубежных компаний, занимающихся их производством. Но отечественные ученые все-таки стараются «импортозаместить», потому что чувствуют перспективу.

– Сначала получают две родительские формы: отцовскую и материнскую, потом при скрещивании с определенным набором хромосом получают гибрид, – объясняет Артем. – Но это гибрид, который не дает потомства. У животных тоже есть такие гибриды: гибрид лошади и ишака – мул или лошак.

Сам принцип, который в итоге воплотили на Западе, придумал еще в 70-х годах советский селекционер Константин Дютин. Он заключается в следующем: берут две особые сортовые линии – материнскую с четверным набором хромосом (тетраплоид) и отцовскую – с двойным набором хромосом (диплоид). При опылении отцовской пыльцой материнское растение дает плоды с тройным набором хромосом (триплоид). Из них и берут семена «бессемянных арбузов»: в этом случае растения из-за необычного генотипа вырастают бесплодными. Размножать их самому невозможно, поэтому приходится платить семеноводам, которые каждый год повторяют все эти процедуры. Вот и получаются такие арбузы дороже обычных. В последнее время бахчеводы также занимаются созданием так называемых порционных арбузов – маленьких, которые можно съесть за один раз. Честно скажу: это моя мечта! Я часто воздерживаюсь от покупки арбуза, потому что мне не нравится такое свинство, когда половину арбуза съели, а вторая половина потом лежит в холодильнике, портится, и надо ее доедать…

Арбузы с мякотью экзотического цвета (желтой, зеленой, оранжевой и т. п.) могут употреблять люди с аллергией на красные арбузы

Важный вопрос: не опасно ли есть много арбуза? Это делают многие, особенно в жару. Но в нем столько сахара, вдруг это вредно? Оказывается, не все так просто. Продюсер нашей программы Артем Андреев поставил опыт на себе: съел пять килограммов арбуза, а потом замерил уровень глюкозы в крови. Казалось бы, после такого количества сладкого показатели должны подскочить даже у здорового молодого человека! Но ничего подобного: повышение было совсем незначительным.

– Тот сахар, который содержится в арбузе, и тот сахар, который вы добавляете в чай, – это два совершенно разных сахара, – объяснила нам врач-диетолог Екатерина Белова. – Второй, который из сахарницы, усваивается моментально. А сахар из арбуза усваивается более медленно благодаря клетчатке. И это более правильно для организма. Так что, если выбирать между куском торта и большим куском арбуза, конечно, выигрывает арбуз.

Кстати, торт из арбуза тоже можно приготовить. В теплое кокосовое пюре надо добавить желатин и нагреть до полного растворения. Затем влить холодные взбитые сливки и убрать в холодильник. Через час этим кремом можно обмазать арбузную мякоть, украсить сверху миндальной стружкой и шариками свежего арбуза. Получается десерт-сюрприз: снаружи торт как торт, а внутри неожиданно оказывается арбуз!

Впрочем, этот фрукт лучше все-таки есть без добавления лишних ингредиентов, ведь он хорош и сам по себе: в нем и витамины, и калий, да еще и красный антиоксидант ликопин, благоприятный для сердца и сосудов. А спортсмены любят арбузным соком восстанавливать силы после тренировок: благодаря веществу под названием L-цитруллин этот напиток выводит из мышц молочную кислоту.

Но съедать за один присест слишком много арбуза все же не стоит: пищеварительная система может взбунтоваться против непривычного количества простых сахаров и клетчатки, а это чревато вздутием живота и диареей. В Астрахани арбуз на всякий случай нередко едят с хлебом, чтобы избежать именно этих явлений. По этой же причине советуют употреблять арбуз не как десерт, а как самостоятельную пищу – например в полдник. Популярная в народе идея «есть много арбуза, чтобы промывать почки» тоже не находит понимания у докторов: они говорят, что все наоборот, потому что таким количеством жидкости можно сдвинуть с места камни в почках и спровоцировать приступ.

Арбузный сок ускоряет выведение из мышц молочной кислоты, поэтому может использоваться для быстрого восстановления сил после интенсивных спортивных тренировок

В Астрахани арбузы солят, сушат и делают из них традиционный нардек – уваренный до состояния сиропа сок, который даже называют арбузным медом. Отличное варенье можно приготовить и из арбузных корок. Готовится оно так: добавляем корки в горячий сироп из воды и сахара и кипятим на слабом огне 15 минут. Потом 12 часов настаиваем в холодильнике, чтобы корки пропитались сиропом и стали прозрачными, янтарными и очень красивыми. Снова варим варенье 15 минут и опять даем настояться 12 часов. Когда варенье в третий раз окажется на огне, в него можно добавить специи и цедру апельсина. Получается вкусно и красиво!

Арбузы некоторых сортов вполне реально сохранить до Нового года, обмазав воском и подвесив в сухом прохладном месте. В целом наши выводы таковы: арбузов бояться не стоит, а проблема нитратов преувеличена. Если есть их понемногу и выбирать по звонкому звуку и пожелтевшему пятну, это точно будет еда живая, а не мертвая!

Дыня

«Половина сахар, половина мед!» – так говорил мой дедушка Иван Леонтьевич, если ему попадалась особенно хорошая дыня. Они с бабушкой жили в Южном Казахстане, и летом с фруктами и овощами проблем у них, конечно, не было. Я тоскую по тем поездкам, потому что сейчас я вынужден выбирать дыни только из того, что можно найти в средней полосе России, и чаще всего они бывают не слишком вкусные. Что же за дыни нам продают? Нет ли в них скрытых опасностей и есть ли хоть какая-то польза? И почему в некоторых диетах дыня вообще запрещена к употреблению?

Оказывается, существует довольно распространенная проблема: переварить дыню, особенно большую порцию, человеческому организму бывает трудно. Если дыня оказалась особенно вкусной и едоку не удалось вовремя остановиться, у него может появиться тяжесть и урчание в желудке. В свое время французский король Генрих IV, пострадавший от такого свойства дыни, даже повелел судить коварное растение!

В нашей стране непростой процесс переваривания дыни некоторыми желудками ученые исследовали еще во времена СССР. Гастроэнтеролог из Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Владимир Пилипенко объяснил мне, почему советские физиологи рекомендовали есть дыню отдельно от других продуктов: они считали, что, если дыня будет съедена вместе с другой едой, она покидает желудок гораздо медленнее, чем съеденная отдельно. А если дыня задерживается в желудке, то вызывает те самые неприятные явления тяжести и метеоризма. Возможно, речь тогда шла про большие порции, или дыни в те времена были другие, или желудки воспринимали этот продукт иначе, но более поздние научные работы теорию раздельного употребления дыни не подтвердили. Во всяком случае, в масштабе всего человечества эта теория явно не прижилась. Например, испанцы с итальянцами регулярно и с удовольствием едят дыню с ветчиной! И современная медицина, кстати, выступает за то, чтобы смелее сочетать мясо не только с овощами, но и с фруктами.

– Мясные продукты нуждаются в неких «ножках» для выведения их из организма, – говорит врач-диетолог Екатерина Белова. – В данном случае дыня и является этими ногами! То есть я вообще рекомендую своим пациентам есть любые мясные продукты с овощами и фруктами.

Повар Марсело из традиционной барселонской хамонерии так и поступает. Вот он на моих глазах красиво нарезает сыровяленую свинину – хамон, да так тонко, что ломтики аж светятся! А потом режет дыню – так сладко, что слюнки текут! И соединяет все это в одной тарелке. Дыня с мясом – любимая закуска в Испании, а в Италии своя версия: дыня с пармской ветчиной. У Марсело есть свое собственное объяснение: он считает, что комбинация сладкого фрукта с хамоном раскрывает вкус обоих продуктов. В самом хамоне присутствует интересное вкусовое сочетание мяса и сала, а дыня добавляет свою свежую нотку. А в Узбекистане существует традиция есть дыню (непременно холодную) с горячей лепешкой. Но главное – умеренность: в больших дозах, как известно, и лекарство становится ядом. Так что пара кусочков за один раз, и хватит!

Ну а то, что дыня – продукт однозначно полезный, доказано наукой. Во Франции одна фармацевтическая фирма даже выпустила пищевую добавку на основе дынной мякоти. Ученые еще лет 10 назад обнаружили в ней антиоксидантный фермент супероксиддисмутазу, которая помогает организму адаптироваться в стрессовых ситуациях – таких как резкое повышение или понижение температуры, воздействие токсических веществ и тому подобное. Опыты на животных показывали отличные результаты, и вот теперь фирмой запатентован БАД, который, как уверяет инструкция по применению, хорошо помогает… от похмелья. Можно ли употреблять с этой целью свежие плоды, в каком виде и количестве, фармацевты, конечно, не сообщают.

Наукой подтвержден и тот факт, что у дыни полезна не только мякоть, но и семечки: в них много витаминов, биофлавоноидов, антиоксидантов… Но как их есть, они же совсем мелкие? Можно последовать примеру одного из героев нашего сюжета про дыню – убежденного вегетарианца Алексея Кривчуна. Он делает из них напиток: смешивает дынные семечки с водой, перемалывает в блендере, процеживает, добавляет немного меда и мякоти самой дыни. Алексей где-то прочитал, что дынные семечки влияют на потенцию, но о результатах, впрочем, рассказывать не стал, хотя наука допускает, что такое возможно. Во-первых, семечки содержат цинк, а он помогает выработке мужского гормона тестостерона. Во-вторых, в них есть аминокислота триптофан, которая превращается в организме в «гормон счастья» серотонин.

А вот сушеная дыня – продукт не такой полезный. Мы сдали ее на экспертизу, и оказалось, что и количество сахаров, и калорийность выросли в десять раз по сравнению со свежим фруктом! Так что сушеной дыней увлекаться не стоит, лучше употреблять ее в сыром виде или готовить из нее оригинальные блюда, как делает это французский шеф-повар Давид Эммерле. Правда, ингредиенты для его блюд используются очень уж экзотические! Сначала Давид варит дыню в гранатовом соке, чтобы избежать приторности. Потом недолго пассерует мякоть в уваренном соке с медом, добавляет редис, ростки горчицы и обжаренную фуа-гра – утиную или гусиную печень (ее можно заменить на запеченную утку). На закуску – тонкие ломтики огурца, которые надо посолить, выложить на них ломтики дыни и немного сливочного сыра с укропом. Последние штрихи – икра щуки, укроп, кресс-салат, заправка из оливкового масла и лимона и лимонная цедра.

В дыне содержится особый антиоксидантный фермент, который помогает организму адаптироваться в стрессовых ситуациях, легче переносить резкое повышение или понижение температуры окружающей среды и противостоять воздействию токсических веществ

Особенно актуально сообразить что-нибудь эдакое в первой половине осени, когда спелые дыни доступны по цене. А чтобы не скучать по ним зимой, их можно законсервировать: порезать на кусочки среднего размера, добавить немного корня имбиря и залить сахарным сиропом. Но раньше, чем официально наступит «дынный сезон», специалисты покупать ее не рекомендуют. Наша экспертиза эту рекомендацию подтвердила и обосновала: в образце, купленном нами на бахчевом развале летом, ничего опасного не нашлось, а вот в весенней дыне из магазина было обнаружено повышенное содержание нитратов – конечно, не такое, чтобы ими можно было отравиться, но все равно неприятно. Делаем вывод: чтобы уберечь себя от отравления, важно дождаться, когда дыня созреет в наших краях естественным образом. Кулинарные эксперименты с ней вполне допустимы, но главное – сохранять чувство меры и не переедать.

Апельсины

Этот фрукт – символ яркой, сочной и здоровой жизни: если кто-то заболел, к нему нередко приходят с пакетом апельсинов. Но есть ли в них на самом деле что-то особенно полезное? Про витамин С все понятно, но он в наше время давно не в дефиците. А что еще полезного содержится в этих жизнерадостных фруктах?

На этот раз я начал свое расследование с Италии, где апельсины буквально валяются под ногами. Туристы из северной страны (такой, как Россия), оказавшись первый раз в Средиземноморье, испытывают один и тот же соблазн. Мы приезжаем сюда и видим, что повсюду на улицах растут цитрусовые деревья – апельсины, лимоны, мандарины. А плоды с них падают и гниют – пропадают! Как же так? Может быть, их можно сорвать и съесть? Каждый, кто поддался такому соблазну, уже знает, что делать этого не стоит, потому что эти апельсины ужасно горькие – дикий вид, который используется только как украшение или подвой для прививки культурных сортов. Просто так, с дерева, эти апельсины не едят – из них делают специальный горьковатый джем, и лично я его просто обожаю!

Апельсины для продажи выращивают на специальных плантациях специально обученные люди, в гости к которым мы и приехали на Сицилию. Пора сбора урожая здесь начинается тогда, когда в России ложится первый снег. Необъятные сады с оранжевым ковром упавших с деревьев апельсинов мне показал владелец агрокомпании синьор Розарио Ди Джеронимо.

Оказалось, что на его плантациях полно сорняков и всевозможных насекомых – меня это поразило, но так выглядит модное «органическое земледелие», когда применение химикатов сведено к минимуму. Здесь используются другие способы борьбы с вредителями – менее эффективные, но «как бы экологичные»: распыление специального бактериального состава, безвредного для людей, но заразного для жуков, и закупка полезных насекомых, которые поедают вредных.

Дон Розарио уверяет, что у этих свободных от химии апельсинов и вкус другой! Я, честно говоря, этого не почувствовал, но не стал морализировать и рассказывать ему о том, что все научные исследования показывают одно и то же: по своему составу и пользе органические фрукты ничем не отличаются от обычных, только дороже… Я отлично понимал, почему Сицилия начала массово применять этот популярный способ фактически обмана потребителей (которые, впрочем, и сами обманываться рады) – иначе фермерам просто не выжить! Мэр города Виттория, который является центром этого традиционно аграрного региона, рассказал мне, что на рынке обычных апельсинов конкурировать с Марокко или Тунисом просто невозможно. В Италии работнику иногда платят 70 евро в день, а в Тунисе – всего 3. По этой причине многие европейские сельхозпроизводители или вовсе перестали собирать апельсины, или перешли на «органик», за который берут дороже.

А производители соседней Испании пока еще умудряются выживать. Там выращивают много апельсинов со всеми традиционными химикатами, дозы которых в Европе строго регламентированы и совершенно безопасны. Кроме того, апельсины, как и другие цитрусовые, там покрывают воском с фунгицидами против грибков. Но концентрации этих веществ ничтожные, и человеку они ничем не угрожают. Впрочем, те люди, которые хотят есть органическое, имеют право выбора.

Собирают апельсины с середины осени и вплоть до весны, и в этом заключается их главное достоинство: они обеспечивают нас витамином С в разгар зимы. Честно говоря, среди других цитрусовых апельсин в этом смысле особо не выделяется, но диетологи называют его одним из самых радостных источников пользы. В апельсинах много триптофана – вещества, из которого синтезируется серотонин, гормон хорошего настроения. В них также содержатся витамины группы B и полезные минералы. Как и другие фрукты, апельсины содержат много пектинов, которые выводят вредный холестерин.

В апельсинах много витамина С, витаминов группы В, полезных минералов, а также триптофана, из которого вырабатывается серотонин (гормон радости), и пектинов, которые выводят из организма вредный холестерин

А еще на оранжевые плоды часто набрасываются те, кто хочет стать стройнее. Но есть ли в этом смысл? Теоретически – да. Апельсины содержат вещество под названием «нарингин». Попадая в печень, оно заставляет сытый организм думать, что он голоден, и запускать процесс сжигания жиров. Впрочем, ученые разъясняют, что какого-то значимого масштаба этот эффект может достичь только в том случае, если употребить разом несколько десятков штук – что, конечно, невозможно. Впрочем, апельсины, как низкокалорийный и вкусный источник энергии, прекрасно подходят для разгрузочных дней.

Маргарита Королева, которую в прессе часто называют диетологом российских звезд, даже составила авторскую краткосрочную программу похудения под названием «Оранжевая диета». Она рассчитана не более чем на два – три дня, и в составе этой диеты только два продукта – апельсины и белок вкрутую сваренных яиц. Питаться этим предлагается через каждый час.

Злоупотреблять апельсинами, конечно, не стоит: от большого количества этих фруктов бывают и негативные последствия. Это зависит от индивидуальной переносимости: например, мой знакомый бегун-супермарафонец из Нью-Йорка Денис Михайлов может завтракать одним только соком из 10 – 15 апельсинов, а кому-то в подобном случае желудок скажет «нет».

– Если человек решил использовать какую-то апельсиновую диету для снижения веса, – скептически комментирует врач-диетолог Сергей Обложко, – то в этом случае вероятность гастрита гораздо больше, чем вероятность снижения веса!

Есть у нарингина и другая, более коварная особенность. Это вещество искажает действие очень многих медицинских препаратов. Если человек принимает таблетку и запивает ее апельсиновым соком, то в этом случае очень сложно предсказать, как сработает лекарство: нарингин взаимодействует с ферментами печени, и процесс переработки лекарств в организме искажается. А если к делу еще подключается алкоголь, картина и вовсе может стать нерадостной. Зафиксирован даже случай, когда пациент совмещал употребление горячительного, сока апельсинов и противопростудного парацетамола.

– За 18 дней он получил цирроз печени – это описанная в истории болезни ситуация. За 18 дней человек убил свою печень! – говорит Обложко. – Поэтому цитрусовые в этом смысле очень опасны.

А вот мы уже на другом, северном конце Италии, в Милане. Сюда прибывают апельсины дона Розарио, чтобы из них сделали что-нибудь особенное. На фабрике в пригороде Милана мне довелось попробовать не только привычные цукаты, джем и апельсины в шоколаде. Тут делают даже апельсиновую горчицу – традиционную итальянскую приправу к мясу! Аромат невероятный, и дают его в основном корочки, которые сюда привозят в нарезанном виде в бочках с соленой водой – так их консервируют. После промывания корки вываривают в сиропе, но количество сахара строго контролируют. Задача состоит в том, чтобы сохранить вкус цедры, но при этом дать впитать сладость. Во фруктовую горчицу добавляют также инжир, персики и груши.

Апельсин способен и на другие сюрпризы: когда его скрещивают с родственными видами, получается интересный результат. В современном мире все делается ради того, чтобы нам, потребителям, было удобно. Всем знакома такая проблема: если кожура апельсина снимается с трудом, то, пока ты его чистишь, непременно обольешься соком, а детям почистить такой апельсин бывает особенно трудно. Проблему решили селекционеры, скрестив апельсины с мандаринами. Получились клементины. Их впервые вывели в Марокко в начале 1960-х годов. Свое название этот фрукт получил по фамилии создателя – аббата Клемента. Клементин чистится лучше, чем апельсин, но при этом он крупнее и сочнее, чем мандарин, и косточек в нем меньше!

А еще апельсин можно использовать при приготовлении блюд. Очень хороша, например, утка с апельсиновым соусом и гарниром из кускуса: апельсин прекрасно сочетается с блюдами из птицы. Свежевыжатый сок нужно влить в сотейник, добавить мелко нарезанный красный перец чили, соль, щепотку сахара. Дать закипеть. Довести соус до желаемой консистенции, вливая тонкой струйкой разведенный в воде крахмал. Готово!

Сок из апельсинов, конечно, можно и просто выпить: он давно стал символом правильного начала дня. Но что делать, если возиться с соковыжималкой по утрам некогда? Будет ли таким же полезным сок из магазина? Мы решили проверить и сдали на исследование три вида напитков: свежевыжатый сок, восстановленный сок и нектар. Нашей целью было выяснить, в каком из них больше всего витамина С. Как и ожидалось, однозначным победителем испытаний стал свежевыжатый сок. Главный вопрос был в другом: какой из магазинных соков полезнее? Увы, никакой! Пакетированные образцы можно сравнить с кондитерскими изделиями: в одном литре – целых пять с половиной столовых ложек сахара! Даже если в нем и сохраняется некоторое количество витамина С, полезным такой продукт вряд ли назовешь. Так что, если вам по утрам некогда заниматься приготовлением свежего сока, лучше просто съесть апельсин – в нем и сахара меньше, и полезные пектины сохраняются.

Грейпфруты

В середине XX века все американки бросились худеть, поедая грейпфруты. Научная основа в такой диете действительно была: в белых перегородках грейпфрута содержится вещество нарингин, которое в некотором количестве присутствует почти во всех цитрусовых. Оно и придает фрукту его пикантную горчинку. Попадая в печень, нарингин производит там настоящую диверсию: заставляет сытый организм думать, что он голоден, и сжигать жир! Впрочем, более детальные исследования установили дозу, при которой наступает реальный «похудательный» эффект. Это 40 грейпфрутов! Причем не в день, а за один прием. Данная цифра абсолютно точная: об эксперименте нам рассказал Яков Намиас, профессор Еврейского университета в Иерусалиме. Именно он возглавлял группу ученых, проводившую эксперименты.

– Эта цифра шокирует, – говорит профессор, – но таковы результаты опытов, которые мы вели шесть лет. Молекулы нарингина содержатся в грейпфруте в малых количествах, а действуют они только в высокой концентрации.

Почему же тогда всем, кто сидит на диете, из всего разнообразия цитрусовых врачи до сих пор рекомендуют именно грейпфруты? Да потому что они не такие сладкие, как апельсины или мандарины, и в 100 граммах грейпфрута содержится всего 40 килокалорий. И для сердца этот фрукт полезен! В нем есть витамин С, калий, антиоксиданты – например ликопин… А само название «грейпфрут», которое с английского дословно переводится как «виноградный фрукт», этому цитрусу дали из-за того, что его плоды собираются в гроздья почти как виноград.

В грейпфрутах много витамина С, калия и антиоксидантов, и в 100 г грейпфрута всего 40 ккал

Для нас это выглядит кощунством, но на юге Испании, в Мурсии, кучи упавших и гниющих грейпфрутов никого не удивляют: это нормальный производственный процесс, при котором часть плодов (около 20 процентов) опадает в ветреную погоду. Владелец плантации сеньор Хосе Луис Альбасете показывает мне, какие сочные у него выросли плоды, и рассказывает, что сюда каждую ночь приходят полакомиться падалицей дикие кабаны и кролики.

Управляющей у сеньора Альбасете работает его собственная дочь Ньевес, что значит «снег», и для их бизнеса это глубоко символично: чтобы получить фирменный вкус, грейпфрутам жизненно важен холод! Плоды должны провисеть на ветках всю зиму, чтобы к ранней весне дойти до самого вкусного состояния. Ньевес учит меня выбирать правильный грейпфрут: он должен быть крупным (такие плоды сочнее), а вот цвет кожуры особого значения не имеет. Один долго висел в тени и поэтому остался желтым, а другой подрумянил бока на солнце и теперь оранжевый, но созрели оба.

– Обращать внимание надо на плодоножку – вот эту «звездочку», – говорит Ньевес, – видите, здесь она зеленая, потому что плоды недавно собрали, и созревали они на дереве. А если плодоножка коричневая и сухая, то, скорее всего, их сняли недозрелыми и поместили в «газовую камеру» с этиленом. Это безопасный для человека газ – в природе его выделяют все фрукты. Но грейпфруты после такого искусственного дозревания как бы «стареют» и бывают уже не такие сочные.

Поступать так приходится с плодами, которые срывают рано, в ноябре – декабре, потому что потребитель хочет грейпфрутов круглогодично. Так что ценителям стоит выучить, когда в какой стране наступает сезон лучших грейпфрутов, и выбирать их по календарю. В Испании около 90 процентов грейпфрутов уходит на экспорт – местным жителям милее апельсины. К отправке за тридевять земель плоды, конечно, как следует готовят: сортируют, отбраковывая поврежденные или просто некрасивые, моют и наносят защиту от гниения. На фабрике вымытые грейпфруты попадают под распылители, которые наносят на них слой жидкого воска с растворенным фунгицидом – противогрибковым средством имазалилом. Пахнет, честно говоря, не очень приятно, но хозяйка объясняет, что ничего опасного в этом нет: концентрация химикатов ничтожная, рецептура тщательно контролируется, к тому же эти вещества наносят только на кожуру, внутрь плода они не попадают и легко смываются теплой водой. Но даже если немытый плод почистить и после этого облизать руки, то ничего страшного не произойдет.

Сама Ньевес уверяет, что пьет грейпфрутовый сок и ест грейпфруты каждый день, и ей до сих пор это не надоело! Аппетита прибавляет тот факт, что в них много пользы: витамины А и С, калий, фосфор и кальций. Но такой сок подходит не всем, особенно натощак – от него может начаться диарея. Есть и более серьезный побочный эффект, из-за которого грейпфруты лучше не есть в период приема лекарств, потому что это может быть даже опасно для жизни! После 20 лет исследований к такому выводу пришли ученые из Канады. Вот что говорит Дэвид Бейли, сотрудник Института по исследованию проблем здоровья имени Лоусона:

– Грейпфрут превращает лекарство в яд. Действие 80 препаратов искажается грейпфрутом, а 43 в сочетании с ним смертельно опасны!

Когда мы запиваем таблетку водой, действующее вещество попадает в кровь только частично – значительную часть лекарства расщепляют ферменты желудка, кишечника и печени. Но если таблетку заесть грейпфрутом или запить грейпфрутовым соком, начинают действовать содержащиеся там фуранокумарины: они временно нарушают работу ферментов печени, и лекарство попадает в кровь в большем объеме, чем рассчитывали фармакологи. Получается передозировка: одна таблетка, запитая стаканом грейпфрутового сока, приравнивается к 10 таблеткам, которые сопровождались стаканом обычной воды. Список лекарств, на которые грейпфрут действует таким образом, довольно длинный, и в нем есть даже обычные таблетки от давления, поэтому во время приема любых лекарственных препаратов от употребления грейпфрутов на всякий случай лучше отказаться.

Грейпфрут и грейпфрутовый сок нельзя употреблять во время приема лекарств – это может привести к опасной передозировке лекарственного средства

Но в остальное время для фантазии пределов нет! Грейпфрут – это не только сок. Например, шеф-повар Кирилл Еселев готовит цитрусовую брускетту – закуску из хлеба с креветками и домашним майонезом на основе сока грейпфрута, а также салат из отварной индейки и грейпфрутового «филе» – так повара называют очищенную мякоть. Филе грейпфрута шеф перемешивает с листьями салата, добавляет немного лука, соль, помидоры черри и кусочки вареной индейки и заправляет соусом из сока грейпфрута, меда и кукурузного масла. Что касается брускетты, то в майонез для нее идут грейпфрутовый сок, чеснок, масло… Все это вместе с листьями салата, обжаренными креветками и перцем выкладывается на подсушенный в духовке хлеб. Пальчики оближешь!

Грейпфрут действительно способен добавить блюдам интересную кислинку с горчинкой. И мы убедились, что если есть этот фрукт в правильных сочетаниях, то от него будут только радость и польза!

Киви

В нашу страну впервые стали привозить киви в годы Перестройки, и для россиян этот фрукт олицетворял тропическую и недоступную ранее экзотику. Первые покупатели недоумевали: как его есть? Чистить его неудобно – неужели нужно откусывать мякоть вместе со шкуркой? Сейчас некоторые диетологи утверждают, что кожура киви помогает от проблем с пищеварением. Я спросил об этом одного из самых авторитетных мировых специалистов по киви – профессора Университета Болоньи в Италии Гильельмо Косту. Он лично шкурку не ест и другим не рекомендует: профессор утверждает, что жесткие частички шкурки могут привести к раздражению слизистой гортани. А вот без шкурки – пожалуйста! Профессор так любит киви, что может умять за один раз штук восемь и даже больше!

Зачем так много? Что в киви хорошего? Почему все, кто занимается киви, обязательно сами активно его едят? Мы столкнулись с этим и во время интервью со специалистами Адлерской опытной станции, где эксперименты с киви проводятся уже 30 лет.

– Она, во-первых, повышает иммунитет, во-вторых, улучшает кровообращение, – объясняет доцент ВНИИ субтропических культур Циала Владимировна Тутберидзе. – И кстати, ученые утверждают, что у людей, которые часто едят киви, даже седина появляется позже!

Нет, это не опечатка – Циала Владимировна действительно говорит про киви «она», потому что привыкла оперировать не коммерческим, а ботаническим названием этого фрукта – «актинидия деликатесная». Родина дикой актинидии – юг Китая, там она и сейчас растет в лесу и называется «янг тао». В начале XX века ее семена попали в Новую Зеландию, и там эту лиану, можно сказать, одомашнили. Новозеландцы вывели культурные сорта и дали этим плодам новое имя «kiwi fruit», потому что волосатые ягоды напомнили кому-то мохнатое тельце легендарной птички киви.

Необычный фрукт быстро стал популярным во всем мире: он и вкусный, и полезный, в нем есть витамины группы B, кальций, фосфор, йод, железо, цинк… А еще в киви очень, очень много витамина С – гораздо больше, чем в лимоне или других цитрусовых. Киви также знаменит высоким содержанием калия, и поэтому полезен для сердечников, которые обычно принимают этот микроэлемент в таблетках.

В киви много калия, кальция, фосфора, йода, цинка и железа, а витамина С в киви больше, чем в лимоне и других цитрусовых

Гильельмо Коста говорит, что употребление киви помогает ему сохранять активность в пожилом возрасте, а клетчатка, которой богат киви, по-особому действует на пищеварение. Профессор Джульет Ансель, которая возглавляет департамент научных исследований в крупном агроконцерне в Новой Зеландии, проводила исследования на эту тему и готова объяснить, в чем состоит особенность этой клетчатки.

– Клетчатка киви очень сильно разбухает в желудке, и в результате получается субстанция, похожая на желе, – говорит Джульет. – Если съесть потом кашу или другие углеводы, это желе замедлит движение глюкозы к стенкам желудка и задержит ее поступление в кровь. Поэтому киви хорошо есть за полчаса до основного блюда, чтобы продлить ощущение сытости – в этом случае не будет резкого скачка уровня сахара в крови, после которого вы очень скоро опять проголодаетесь.

Но встает вопрос: доезжает ли до нас вся эта польза? В Россию киви привозят издалека: из Ирана, Китая, Новой Зеландии, а в Европе крупнейший производитель киви – Италия. Все фермеры, конечно, срывают плоды киви незрелыми, чтобы они не испортились в дороге. У нас в продаже киви бывают твердые, как бильярдные шары, потому что в более спелом состоянии они просто не доедут до потребителя.

Может ли такой фрукт, сорванный раньше времени, быть полезным и вкусным? Профессор Коста говорит, что это вопрос неоднозначный: если собрать урожай слишком рано, то плоды не успеют набрать нужное количество витаминов и сахаров, и такой каменный киви не дойдет до кондиции, сколько его ни держи. Поэтому в Италии за фермерами очень строго следят, и покупатель (кооператив или крупная агрокомпания) просто не примет плоды, которые не пройдут контроль по двум важнейшим показателям: содержанию сахаров (их количество должно быть не меньше определенной величины) и жесткости (она измеряется в килограммах на квадратный сантиметр и должна быть не больше максимально допустимого уровня). И вот такой правильный и собранный в нужный момент киви и пользу принесет, и сладким сделается, особенно если подержать его дома в одном бумажном пакете с яблоком или бананом – плодами, которые выделяют газ этилен, ускоряющий созревание.

Но на фабриках киви оберегают от преждевременного размягчения, как только могут. Там все очень высокотехнологично: один робот со скоростной камерой сортирует плоды по размеру, другая машина их пылесосит, убирая лишние волоски, которые портят внешний вид плодов. И, конечно, никаких других фруктов рядом с киви быть не должно, иначе этилен, который они выделяют, раньше времени запустит процесс созревания твердых плодов! Чтобы этого избежать, на фабрике даже весь транспорт электрический, включая погрузчики, потому что газы, которые выделяет при сгорании дизельное топливо, по составу похожи на этилен и тоже могут ускорить созревание плодов.

Но в магазине лучше всего выбирать уже мягкие киви – такие тоже встречаются, особенно если фрукты везли не издалека, а из Сочи. В таких и витаминов больше, мы проверяли! Мы отправили в лабораторию на анализ три экземпляра: из Китая, Ирана и Сочи. Нам хотелось в том числе узнать, как обстоят дела с пестицидами: говорят, у импорта с этим не все благополучно. Но тревога оказалась напрасной: ни в одном из экземпляров химикатов не обнаружилось. Что же касается витамина С, то в сочинском фрукте его оказалось в два раза больше, чем в китайском, и на треть больше, чем в образце из Ирана.

В последнее время на рынке появляются новые сорта киви с необычной окраской мякоти – не зеленой. Их выводит в том числе уже знакомый нам профессор Коста вместе с коллегами.

– И нам, и потребителям хочется разнообразия, – объясняет профессор. – Ведь существует же множество сортов яблок и персиков, вот и с киви должно быть так же. – Тут мы с профессором подходим в фойе его университета к гигантскому, в два человеческих роста, муляжу киви из папье-маше. – Когда-нибудь мы выведем суперкиви огромного размера и сможем обеспечить им всю планету!

Ученый шутит, но применений у киви действительно много: некоторые употребляют его не только внутрь, но и наружно. В интернете полно рецептов масок из киви, но врачи-косметологи их не одобряют: если наносить мякоть киви на кожу, это может способствовать раздражению или возникновению аллергических реакций.

Самый сильный потенциальный аллерген из киви – фермент актинидин. Но все, конечно, зависит от индивидуальной чувствительности организма: большинству людей это вещество не вредит. Но если съесть много киви за один раз, будет саднить в горле. А вот серьезное достоинство актинидина заключается в том, что он помогает лучше усваивать белковую пищу и обладает свойством размягчать мясо, поэтому киви иногда даже используют в качестве экспресс-маринада. Разница с обычным (например, с приправами и луком) такая: если в луке мясо должно полежать часа два, то в киви ему достаточно мариноваться 15 минут: если держать в нем мясо дольше, получится уже не стейк, а паштет.

Итак, наши выводы: киви – это супервитаминная добавка к рациону. Твердость и кислоту плодов легко победить, если подержать их вместе с другими фруктами. Так что не бойтесь покупать его незрелым, наслаждайтесь вкусом и заряжайтесь энергией в любое время года!

Клубника

Что общего у ржавчины и клубники? Железо! Оно придает тому и другому разные оттенки красного цвета. Так же, как и крови… Клубника не такая простая ягода, как может показаться: с точки зрения диетолога, эта культура – настоящее сокровище. В клубнике много витаминов А, В, С, Е, йода, калия, железа, фосфора, кальция. Несмотря на сладкий вкус, сахара в ней немного, поэтому клубнику можно есть и при сахарном диабете. И не случайно слово «клубничка» используется как синоним чего-то сладострастного: наука доказала, что эти ягоды действительно можно считать природным афродизиаком – средством, пробуждающим любовный пыл. Семена клубники, малюсенькие косточки, содержат огромное количество биологически активного цинка, который очень хорошо влияет на половые гормоны.

Но это еще не все: на клубнику с надеждой смотрят врачи-онкологи. Профессор Тун Чень из Университета Огайо в течение полугода наблюдала за группой пациентов с предраковыми изменениями пищевода. В ежедневный рацион этих пациентов добавляли по 60 граммов клубники, сушенной методом сублимации (в таком виде происходит концентрация полезных веществ). В результате у 30 из 36 пациентов состояние существенно улучшилось. Похожий результат доктор Чень потом получила на животных с уже развившимся раком толстого кишечника. Секрет в том, что антиоксиданты из клубники подавляют воспаление, которое часто предшествует онкологии, и тормозят деление самих раковых клеток.

– Красные пигменты – это антоцианы, которые служат хорошей профилактикой рака слизистых оболочек, в том числе гортани, пищевода и желудка, – подтверждает врач-диетолог Марианна Мухина.

Но любая ли клубника так работает? Эти ягоды круглый год везут в Россию с разных концов света, но доезжает ли до нас весь набор витаминов и прочей пользы, заложенной природой? Мы сдали «несезонную» клубнику в лабораторию, и результат нас порадовал! Эксперты вынесли вердикт: по витаминному составу она вполне соответствует нормам.

И все же зимняя клубника по вкусу какая-то не такая: зачастую в ней нет ни аромата, ни сладости. Специалисты объясняют это тем, что селекционеры пока не научились соединять в одном сорте и яркий вкус, и выносливость, которая позволит ягодам выдержать долгую транспортировку. Приходится выбирать либо одно, либо другое. Павел Грудинин, директор известного на всю Москву совхоза им. Ленина, где выращивают вкусную клубнику, подтверждает этот печальный факт:

– Есть сорта, которые хорошо лежат и хорошо транспортируются, но эти сорта, как правило, невкусные. Они буквально резиновые, потому что если в ягоде много сока и много сахара, то она, конечно, лежать будет хуже, чем та, в которой нет сока.

Надежду дает генная инженерия! Недавно я был в гостях в лаборатории Кевина Фолты из Флоридского университета – он с коллегами расшифровал код ДНК клубники и теперь пытается применить новые знания в интересах всего человечества. Если вы хотя бы раз в жизни рвали дикую землянику, то наверняка помните ее изумительный аромат и восхитительный вкус. В этой флоридской лаборатории ученые пытаются пересадить «дикие» гены, ответственные за запах и вкус, в нашу обычную клубнику, которая зачастую не имеет ни запаха, ни вкуса. Если у американских специалистов это получится, то клубника круглый год будет крупной, красивой, ароматной да еще и сладкой, как летом на полянке. Я лично в это верю.

Клубника является природным афродизиаком: в ее косточках много цинка, который положительно влияет на половые гормоны

Фолта уже создал несколько новых сортов, устойчивых к болезням. Впрочем, на рынок такой клубнике пробиться непросто, ведь это ГМО, которого все боятся, даже несмотря на то, что наука уже доказала безопасность таких модификаций. Но пока истерия не улеглась, новая клубника дорогу на рынок себе еще не пробила, а нынешние сорта требуют защиты (пестицидами) и стимуляции роста (нитратами). К сожалению, любое промышленное производство этих ягод предусматривает обработку ядохимикатами, потому что у клубники есть масса вредителей и заболеваний. Для определения уровня нитратов и пестицидов мы сдали на анализ клубнику из Краснодарского края, Гвинеи и Греции, а получив результаты, вздохнули с облегчением: все три образца лаборатория признала пригодными для употребления в пищу и безопасными для здоровья.

Проблемой при употреблении этих ягод может стать разве что аллергия – на клубнику она бывает довольно часто. Хотя наука и тут спешит на помощь: голландские селекционеры недавно вывели сорт «пайнберри» – белую ягоду со вкусом ананаса. Поскольку у нее нет красного пигмента, такая клубника не доставляет никаких неприятностей людям, которые из-за аллергии не могут есть обычную красную ягоду.

А для тех, кто аллергией не страдает, есть хорошие новости: из клубники можно приготовить целый обед! Например, салат со шпинатом, вяленой утиной грудкой и клубникой, на первое – клубничный гаспачо (холодный средиземноморский суп может быть и в такой вариации), а на десерт – клубничный чизкейк. Клубника отлично сочетается с мясом, птицей и многими другими продуктами. Получается и красиво, и вкусно.

Мы делаем однозначный вывод: в любое время года клубнику можно и нужно добавлять в свой рацион. Приятного аппетита и хороших урожаев клубниководам всей страны!

Манго

«Нас привлекает этот суперовощ манго», – пела группа «Несчастный случай» в 1996-м, точно отражая то восторженное отношение, которое в эпоху дефицита вызывал у нас этот гость из далеких стран. Но прошли годы, и теперь манго можно купить в любом супермаркете в любое время года – во всяком случае, в Москве. Но восторгов у людей несколько поубавилось: манго у нас продают в основном недозрелым, и удовольствие эти фрукты приносят редко. Хотя есть манго стоило бы почаще, потому что оно способно творить настоящие чудеса с нашим здоровьем.

Рай для любителей манго находится, конечно, там, где этот фрукт растет, – например, в далеком южноамериканском Эквадоре, где культивируют четыре сорта манго на экспорт и еще множество других для внутреннего потребления: такие фрукты не переносят перевозки, и попробовать их можно только на месте. Нам трудно такое представить, но некоторые плоды манго люди едят так, как показал мне местный гид: сначала как следует разминают их в руках, потом надкусывают и… просто выпивают – такие они необыкновенно мягкие и сочные!

Сюжет про манго мы снимали долго, и в наших путешествиях по миру обязательно обращали внимание на разные виды этого фрукта. Например, в Индонезии ему не дают созреть: в Юго-Восточной Азии принято есть манго неспелым. У местного населения манго используется как овощ: зеленый плод нарезается соломкой, смешивается с красным и зеленым луком, плюс перец чили, рыбный соус, лимонный сок, сахарный сироп, креветки и арахис. О вкусах, конечно, не спорят, но лично я люблю совсем другое манго – такое, центром культа которого является Таиланд.

Я люблю ездить в эту страну зимой: там и море, и тепло, и фрукты, да и недорого совсем. Однажды во время отпуска на острове Самуи мы вместе с товарищем по отдыху Серегой из Перми, таким же, как и я, отцом семейства, ездили на арендованном мотоцикле на местный рынок добывать для детей свежее, спелое и дешевое королевское желтое манго: в разгар сезона его там можно найти буквально за копейки – ведь продавать надо поскорее, хранить невозможно! Я покупал по три килограмма роскошного манго (лучшего в мире, я считаю) и платил за большой пакет всего 180 батов, это чуть больше 300 рублей. 300 рублей за три килограмма! С ума сойти! В Москве столько берут за один подобный плод.

Зачем же надо есть манго, кроме удовольствия? Ответов сразу несколько. Главный заключается в том, что содержащийся там пектин необыкновенно хорош для пищеварения. Многие педиатры боятся аллергии на этот фрукт, но наш семейный доктор с раннего возраста рекомендовал давать детям манго хотя бы в виде баночного пюре. Манго волшебно действует на работу кишечника, а обилие пищевых волокон делает неопасным для здоровья даже большое количество сахара, которое содержится в этом фрукте. Но возникает практическая проблема – где в российских условиях найти вкусное манго? В наших супермаркетах продаются в основном плоды родом из Бразилии – там построили мощную индустрию по выращиванию манго, а круглогодичное лето помогает добиться низкой себестоимости этих фруктов. Бразильское манго совсем другое, и на тайское совсем не похоже: оно не желтое, а зеленое или красноватое, крупное и хранится хорошо. Везут его к нам, конечно, недозрелым. Пока я не освоил уже неоднократно упоминавшийся фокус с дозреванием плодов в бумажном пакете вместе с яблоками, то думал, что вкусными такие плоды быть не могут. Признаю – ошибался. Главное – терпение. Теперь я с удовольствием покупаю и такое недозрелое манго, за 3 – 5 дней оно доходит до кондиции и (не каждый раз, но часто) приносит радость всей семье своей хвойной сладостью.

Манго положительно влияет на пищеварение, а благодаря большому количеству витамина С, который является антиоксидантом, эти плоды обладают противовоспалительными и даже противораковыми свойствами

А еще этот фрукт является отличным здоровым материалом для кулинарных экспериментов! Как ни странно, он прекрасно сочетается с мясом: содержащиеся в манго протеолитические ферменты помогают расщеплять белки, а жир из мяса благоприятствует усвоению фруктового бета-каротина, который очень хорошо влияет на зрение.

Есть и еще одно важное свойство манго: в нем содержится просто убойная доза витамина С! Витамин С не только спасает от простуды – он также является антиоксидантом с противовоспалительными и даже противораковыми свойствами.

– Если мы возьмем средний плод манго (мы все знаем, как он выглядит: размером примерно с нашу грушу), то в нем содержится 57 мг витамина С – это половина суточной профилактической нормы, – говорит врач-диетолог Марина Аплетаева.

Но возникает вопрос: выдерживает ли хрупкий витамин С тысячи миль пути, а потом еще искусственное дозревание? Мы измерили в лаборатории количество витамина С у совсем еще зеленого манго и у того, который уже полежал, и оказалось, что с этим все в порядке: количество витамина С в обоих образцах было примерно одинаковым! А вот сушеное манго в этом смысле доcтаточно бесполезно: витамина С в нем остается очень мало, но пищевые волокна все-таки сохраняются.

Хурма

Один из главных зимних фруктов в России – хурма! В некоторых семьях покупка хурмы – это настоящий спорт: найти ту, которая не вяжет, закупить ее побольше, заморозить, а потом доставать и есть – или понемножку, или сразу кучей. Говорят, в хурме много йода, но это, в общем-то, все, что мы о ней знаем: о возможном вреде для здоровья никто не задумывается. А он есть, и весьма реальный.

Наше расследование, посвященное этому фрукту, снималось в шести странах! Это продукт с растущей мировой популярностью, а распространяться его слава начала с Востока. В большинстве европейских языков (французском, испанском, итальянском) хурма называется смешным для нас словом «каки». Оно пришло из Японии, где хурма просто культовый фрукт: там существует множество ее разновидностей, и она очень вкусная, поэтому в ресторанах хурму торжественно подают на десерт. А как красивы в ноябре – декабре в токийских парках эти деревья с оранжевыми плодами – просто не передать! Кстати, из ее древесины делают еще и мебель. Хурма относится к семейству эбеновых – она дальний родственник знаменитого драгоценного «черного дерева».

О том, что у плодов хурмы есть какие-то особые лечебные свойства, я впервые услышал от всемирно известного американского кардиолога, выходца из Германии Генриха Тагтмайера – он изучал, как избыток сахара в рационе влияет на сердце (очень плохо влияет, как вы понимаете, – об этом у нас будет целая глава). Я спросил, что же теперь делать – совсем не есть сладостей? Генрих ответил, что ему пришлось отказаться от любимых штруделей, но выручает хурма: в Техасе, где он работает, эта культура отлично растет!

И этот совет «переходить на хурму» я потом еще не раз встречал в интервью самых разных докторов. Кое-кто даже рекомендовал обязательно съедать в день по одному плоду для нормализации работы сердца! Поразил меня и парень из Казани, которого мы снимали для фильма «Еда живая и мертвая: фрукты». Он уверял, что три месяца подряд питался исключительно хурмой, и от этого его здоровье стало только лучше. Что же говорит наука? Прежде всего каков реальный состав этих плодов?

– В хурме достаточное количество витаминов, микро– и макроэлементов, а также пищевых волокон, – объясняет врач-диетолог Анна Чайкина. – Она богата витаминами С и В, в ней есть бета-каротин (это предшественник витамина А), есть также предшественники витамина Е, а также микроэлементы, которые необходимы нашему организму: калий, кальций, йод, магний, железо.

Хурму даже называют «сердечным яблоком» из-за пектина и антиоксидантов, которые помогают противостоять болезням сердца и сосудов. По количеству витаминов и полезных пищевых волокон хурма, безусловно, выигрывает даже у самого яблока, но налицо и обратная сторона медали: многие разновидности хурмы имеют очень вяжущий вкус. Виновато в этом дубящее вещество танин – то же самое, что содержится в чае и дубовой коре. И оно может привести к образованию в желудке особого сгустка, удалять который придется хирургическим путем! Я расскажу об этом чуть позже: еще не закончились новости о приятном, то есть о пользе. Больше всего о пользе хурмы знают опять-таки на Востоке. Профессор Сан Чул Кан из южнокорейского Университета Тэгу поделился с нашей программой результатами научных экспериментов: оказывается, не зря в Корее хурма является традиционным средством от кашля и простуды!

– Мы выяснили, что производные биофлавоноидов в составе этого фрукта действительно помогают бороться с кашлем и воспалительными процессами гортани, – рассказал профессор. – Кроме того, мои коллеги готовят новые исследования по ряду других заболеваний – таких, как атеросклероз, рак и гипертония.

Хорошо, убедили: хурма действительно полезный фрукт. Но как научиться отличать вкусную от невкусной? И что же такое королек? В этих тонкостях мы разбирались в приграничном с Грузией армянском селе Баграташен. Первое, чему меня научил местный фермер Гарник Апресян, – это отличать хурму от королька. Оказывается, это не два разных растения или сорта, а просто два разных типа плодов, которые зачастую можно найти на одном дереве. Королек – это хурма, которая развивается из опыленного цветка: Отличается сладостью, темной мякотью, большим числом косточек, внешне опознается по кольцевым темным трещинкам на верхушке плода. Ценится за то, что не вяжет, даже когда еще не созрел. Именно такие плоды стоит искать на прилавке в первую очередь, а я, дорвавшись, увлеченно искал их на деревьях и жадно поедал!

Королек образуется, если пчелы поработали как надо и опылили цветок. Если же таинство это не состоялось, то развивается плод, который можно назвать просто хурмой. Он вяжет до тех пор, пока не созреет и не станет мягким. Некоторые фермеры, стараясь увеличить долю королька, пытаются искусственно приманивать насекомых-опылителей – например, опрыскивая деревья сахарным раствором. Но они говорят, что такой способ работает не слишком эффективно. Еще одна проблема королька состоит в том, что его сезон недолог: большие объемы фруктов трудно продать в ограниченный срок, а не продашь – получишь убытки. А вот обычную хурму можно гораздо больше времени хранить, перевозить и получать прибыль, и немалую: на каждом дереве у Гарника, по его подсчетам, созревает по 200 – 300 килограммов хурмы! Даже ветки ломаются от тяжести плодов, и их приходится подпирать.

Хурма богата витаминами С и В, в ней есть бета-каротин – предшественник витамина А, предшественники витамина Е, а также калий, кальций, йод, магний, железо

У фермера есть и его гордость – особо вкусные сорта: хурма «королевская», «шоколадная», «помидорка». Но со всеми одна и та же проблема: съедобными они становятся только в спелом виде, когда перевозить их бывает уже трудно. Мне даже обидно: про какой овощ или фрукт я ни начну снимать сюжет, все время самое вкусное не хранится! По этой причине хурму везут в Россию по большей части твердой и вяжущей, и нам приходится ее морозить или ждать, пока созреет. Хотя на самом деле средство для улучшения ее вкуса уже давно найдено, и это средство – самое настоящее чудо техники!

Помню, как я впервые попробовал испанскую хурму, которая уникальна тем, что совершенно не вяжет, но при этом она сладкая и хрустящая. На отдыхе в Испании мы с семьей купили нарезку фруктов, чтобы быстро перекусить. Все фрукты (дыню, виноград, яблоки, еще что-то) мы опознали, а вот один фрукт долго оставался неузнанным: что-то хрустящее, сладкое, ароматное… Только спустя несколько дней мы поняли, что это хурма, только совсем непохожая на ту, которую привыкли есть мы, – мягкую, расползающуюся и вяжущую. В испанской, наоборот, остается хрустящая текстура, которая, как оказалось, нравится потребителям всего мира, и моим детям тоже очень нравится. Спасибо испанцам, что они сделали из этого целую индустрию, и теперь такую хурму уже можно купить не только в Испании.

Но чем они ее обрабатывают и как им удается получить такие вкусные плоды? Кое-где в интернете можно прочитать, что речь идет о ГМО или скрещивании хурмы с яблоком. Неужели это так? Прибыв в командировку в Испанию, я мечтал, что смогу сорвать не вяжущую хрустящую хурму прямо с дерева и мне расскажут ее секрет. По первому пункту меня сразу ожидало разочарование: есть хурму прямо с дерева нельзя, с дерева можно есть только самую спелую и мягкую. Как же так? Не за этим я сюда ехал! Следующее, что я увидел, поразило меня еще больше: работники, занятые сбором урожая, безжалостно выбрасывали те плоды, которые находили спелыми! Оказывается, их даже не пытаются довезти до потребителя, а просто бросают на землю, а потом скармливают овцам.

Но рабочие аккуратно, стараясь не повредить «чашечку», собирают только то, что гарантированно доедет хоть за тридевять земель – крепкие плоды без царапин. Больше 90 процентов производства испанской хурмы составляет традиционный местный сорт «Рохо Брийянте» («Красный бриллиант») – это крупные, красивые и внешне, и внутри, хрустящие плоды… и очень вяжущие! До прихода новой технологии, которая все изменила, вкус хурмы улучшали народным валенсийским методом, которые некоторые местные крестьяне применяют до сих пор: кладут плоды в плотно закрывающуюся емкость (например, кастрюлю) и наливают стакан крепкого алкоголя – виски, рома, водки. Пролежав сутки под действием паров спирта, хурма перестает быть вяжущей. Но это, конечно, кустарщина – когда-то работает лучше, когда-то хуже. Революция в производстве хурмы произошла в середине 90-х годов, когда из Израиля пришла технология обработки хурмы углекислым газом.

После сбора хурма еще несъедобна, и ее помещают в специальную камеру, которую герметично закрывают и наполняют углекислым газом. Он запускает во фруктах процессы так называемого анаэробного (безвоздушного) дыхания, в результате которых вяжущий танин переходит из растворимой в нерастворимую форму и хурма перестает быть терпкой. При этом мякоть остается упругой, как яблоко. Такая хурма нравится покупателям в разных странах, особенно детям. И конечно, в ней никакой опасности – углекислый газ каждый из нас выделяет при дыхании.

Почему же это чудо техники не применяют везде? Это прежде всего вопрос инвестиций: надо закупить большие недешевые камеры, для каждого сорта отработать дозу и срок обработки газом… Уникальность испанского случая заключается в том, что там и деньги вовремя вложили, и сорт фактически выращивают только один, под который все оборудование и приспособлено.

Если в вашем магазине или на рынке по-прежнему продают хурму вяжущую, в домашних условиях можно применить валенсийский способ с парами спирта или просто заморозить плоды – такая обработка тоже побеждает танин. Еще один вариант – сушка. В Армении эти плоды вялят на солнце, в результате они не только теряют неприятный вкус, но и становятся сами на себя не похожи! Это даже стало причиной небольшой путаницы в названиях. В русский язык слово «хурма» пришло из персидского (фарси) – там «хорма» значит, вообще-то, «финик». А дерево хурмы назвали «хормалю» («лю» – это слива, то есть – «финиковая слива»). Кому-то когда-то показалось, что сушеная, вяленая хурма такая же сладкая, как настоящий финик, и это действительно так. В армянском языке до сих пор слово «хурма» означает и саму хурму, и финики тоже.

Мне было очень интересно побывать в гостях у фермера Михаела Бадаляна. Он выращивает хурму и вялит плоды в особой солнечной сушилке, похожей на теплицу. Во время сушки сахар концентрируется, и на плодах появляется белый налет – своего рода знак качества. Но покупателю надо внимательно смотреть, чтобы недобросовестный торговец его не обманул: некоторые продавцы посыпают сушеную хурму мукой, потому что естественного побеления добиться непросто, и для равномерности просушивания каждому плоду надо делать что-то вроде массажа. Работа это нудная и весьма трудоемкая, поэтому такой сухофрукт стоит дорого.

Из-за высокого содержания пектина и антиоксидантов, которые помогают противостоять болезням сердца и сосудов, хурму называют сердечным яблоком

Свежая хурма, конечно, гораздо доступнее, но и с ней лучше не практиковать традицию «наступил сезон урожая – отъедайся», это может быть опасно. Хирург Магир Качабеков из ГКБ скорой медицинской помощи города Владимира уже спасал пациентов (при помощи хирургической операции!), которые съели слишком много этого фрукта. Коварный танин, дающий вяжущий вкус, имеет и еще одно неприятное свойство: он связывается с плохо перевариваемой клетчаткой, которая имеет свойство задерживаться в желудке. Реакция происходит быстрее, если добавить белка – например, выпить молоко. Тогда танин постепенно превращает содержимое желудка в один плотный полимерный комок. Если у любителя хурмы при этом слабая моторика желудочно-кишечного тракта, которая бывает при хроническом воспалении или пониженной кислотности, то протолкнуть образовавшийся сгусток никак не удается. Пытаясь это сделать, желудок только отжимает из полимера жидкость и делает его более плотным – так образуется фитобезоар, который часто приходится удалять хирургическим путем.

Тем, кто входит в группу риска, рекомендуется съедать не больше одной хурмы в день, а запивать молочными продуктами этот фрукт не стоит! По этой причине вяжущие разновидности хурмы опаснее, и с танином в хурме борются в том числе и по этой причине. Хотя главное, конечно, вкус плодов.

Итак, выводы. Хурма – это отличное, очень полезное добавление к рациону. Если у вас нет запоров и пониженной кислотности, ешьте ее без опаски. Импортной твердой, но не вяжущей хурмы бояться не стоит – ее обрабатывают углекислым газом, который не представляет никакой опасности для потребителя. Кстати, эти плоды не только едят просто так – некоторые знатоки любят добавлять хурму в салаты, а шеф-повар Глеб Астафьев специально для съемок в нашей программе приготовил хурму в карамели с мятным песто и куриное филе в маринаде из хурмы. Рецепты есть на сайте eda.show – обязательно попробуйте, это несложно и очень вкусно!

Принцип четвертый – Меньше соли и сахара

Съемки документального фильма «Соль и сахар. Смерть по вкусу» принесли мне немало неприятных открытий и осложнили жизнь. Но если меня спросить, готов ли я отказаться навсегда от сладкого и соленого, я отвечу: нет, не готов! Мои родители, как и все в советское время, закатывали соленья на зиму – немножко огурцов, немножко грибов. В моей собственной семье мы этого уже не делаем, но иногда покупаем в магазине какие-нибудь маринованные огурчики или лечо. И это не потому, что я такой диктатор и насаждаю в доме здоровый образ жизни – конечно, нет. Просто так сложилось, что в семье моей жены всегда ели немного недосоленное. Когда Марина начала так готовить и для меня, первое время меня это раздражало, но потом мои вкусовые рецепторы адаптировались, и я привык. Кстати, многие мясные продукты я теперь не ем еще и поэтому, они для меня стали слишком солеными.

И с сахаром, как ни забавно, произошла такая же история: жена пила чай без сахара, и я вслед за ней тоже постепенно начал уменьшать свою дозу. В детстве я всегда добавлял две ложки на стакан, как положено, потом количество сократилось до половины ложки… а затем я начал делать фильм про соль и сахар и вовсе перестал добавлять сахар. Но обо всем по порядку.

Соль

Сколько раз я видел, как люди в столовой тянулись за солонкой и досаливали еду – сразу, даже не попробовав: привычка! И, как утверждают последние научные работы, довольно вредная. Ученые связывают повышенное потребление соли с риском ни много ни мало как инсульта, инфаркта и рака желудка. Самое неприятное, что в опасности находимся мы все, даже те из нас, кто не имеет привычки хвататься за солонку раньше чем за ложку. Соль прячется повсюду, в самых неожиданных местах!

Понятно, что мы ожидаем ее встретить, когда покупаем солененькие огурчики в качестве закуски, соленую рыбку в качестве украшения стола к семейному застолью. Или вот эти крупные кристаллики соли, которые так хороши на спелом крымском помидоре… Даже если вы решите от всего этого отказаться, собрав всю свою волю в кулак, не факт, что поможет, потому что в самых обычных продуктах, которые мы потребляем каждый день, очень много скрытой соли, количество которой у нас (в отличие от Европы) не принято указывать на этикетках. В литре молока содержится 4 грамма соли (чайная ложка), и это как раз столько, сколько рекомендуют врачи в качестве суточной нормы. Эту дозу также можно полностью перекрыть 200 граммами сыра, а наполовину – съев в обед 2 – 3 кусочка хлеба. Неудивительно, что мы таким образом получаем жуткий «передоз» и даже не подозреваем об этом!

Соль содержится практически во всех продуктах питания: в хлебе, овощах и даже в молоке!

Врачи уже давно догадывались, что соль как-то связана с кровяным давлением: первым такое предположение высказал автор древнего китайского учебника по медицине чуть ли не в 2500 году до нашей эры. Но в те времена, как и сотни лет после них, соль была в жутком дефиците: никто не мог себе позволить добавлять ее в неограниченном количестве. А сейчас у нас в любой общественной столовой, кафе или ресторане солонка на столе является чуть ли не обязательным атрибутом – соль дешевая, ее никому не жалко. И вот он, результат!

…Москва, Национальный медико-хирургический центр имени Пирогова. Сюда привозят самых тяжелых больных, в том числе тех, у кого случилась, как говорят врачи, «тяжелая мозговая катастрофа» – инсульт. В последние годы медики фиксируют не просто рост количества инсультов – все больше становится молодых пациентов с одним из самых неприятных вариантов болезни – геморрагическим. Это состояние, когда один из сосудов мозга разрывается, заливает кровью все вокруг и перестает снабжать кислородом большой участок нервной ткани, которая, если быстро не вмешаться и не сделать операцию, может умереть, утащив за собой на тот свет и владельца.

Именно так чуть не случилось у Владислава – 31-летнего пациента медико-хирургического центра. К счастью, врачи успели ему помочь. И теперь у него начинается совсем другая жизнь – жизнь без соли.

– Солонку со стола убрать! – говорит ему лечащий врач. – Вы должны в сутки употреблять не более полутора граммов соли. Это, поверьте мне, очень мало, потому что много соли содержится в обычных продуктах, которые у вас на столе появляются ежедневно.

– Да, я все солю, – признается Владислав, – мне всегда ее мало…

Почему такой молодой и вполне здоровый с виду мужчина чуть не отправился на тот свет? Врачи говорят, что, если мы употребляем больше соли, чем нужно нашему организму, он стремится восстановить баланс – то есть выровнять концентрацию соли в кровеносной системе до того уровня, который не мешает нормальной работе. Поскольку сосуды так просто эту соль отдать не могут (ее вывести могут только почки, но их способности тоже ограничены), в кровь поступает большое количество воды, чтобы разбавить концентрацию соли. Внеклеточная жидкость накапливается, ее объем растет и растет… но ведь сердцу нужно всю эту лишнюю жидкость проталкивать по сосудам! В этом случае нагрузка на сердце, естественно, увеличивается, и от этого повышается артериальное давление, которое травмирует сосудистую стенку. И рано или поздно где тонко – там и порвется.

– Представьте, что в пол-литровую бутылку вы пытаетесь налить 700 граммов жидкости и удержать там, – говорит заведующий кафедрой Первого МГМУ имени И. М. Сеченова Виктор Фомин. – Естественно, давление растет. И при определенных обстоятельствах эта бутылка может от переизбытка объема лопнуть. Так и возникают инфаркты и инсульты.

У гипертоников шанс стать таким «переполненным сосудом» в несколько раз выше, а ведь многие даже не знают о своем повышенном давлении – просто живут себе и живут, пока не случится страшное, и случается оно чаще всего внезапно. По данным Всемирной организации здравоохранения, сердечно-сосудистые заболевания – главная причина смерти во всем мире: ни от чего другого не умирает так много людей.

Избыточное употребление соли способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний – главной причины смерти людей во всем мире

И что же делать? Для начала неплохо будет убедить тех людей, которые категорически отказываются признавать вину соли в сердечно-сосудистых заболеваниях. И таких людей немало! В Америке есть даже частный Институт соли, главным деятелем которого является Мортон Сатин по прозвищу Соляной Гуру. Он даже в тематических мультиках предстает в образе супергероя, спасающего планету с помощью соли.

– Легенда гласит, что он родился в море, вместо погремушки у него была солонка, и он ненавидел вкус капусты брокколи, пока не посыпал ее этими волшебными кристаллами! – вещает голос за кадром.

Соляной Гуру принял нас в своем прекрасном калифорнийском доме – с кабриолетом в гараже, собственным бассейном и виноградником. Мортон Сатин – потомок эмигрантов из России. По образованию он молекулярный биолог, но ученым никогда не работал – он был технологом на пивоваренном заводе, потом заведовал производством в сети магазинов, а выйдя на пенсию, нашел увлечение: стал разоблачать «всемирную ложь ученых, которые несправедливо ополчились на важнейший продукт». Угощая меня салатом из зеленых листьев (весьма соленым), гостеприимный хозяин дома уверял, что без соли было бы совсем невкусно. И в этом, дескать, большая опасность: отказавшись от соли, люди перестанут есть здоровую еду, которая будет казаться им неприятной на вкус. Чтобы этого не случилось, нужно сыпать соль даже на фрукты: тот же арбуз станет намного вкуснее, если его как следует подсолить! На мой вопрос, спонсирует ли кто-то его крестовый поход и сам Институт соли, Мортон Сатин ответил уклончиво:

– Ну, у нас есть члены, которые делают взносы, но я, если честно, не знаю деталей…

А вот финский биохимик Хейкки Карппанен прямо заявляет, что такие, как Сатин, нарочно и небескорыстно пытаются посеять в людях недоверие к научным исследованиям! Сам Карппанен предлагает компромиссный вариант, уже ставший популярным в Финляндии: он создал заменитель соли, где половина вредного хлорида натрия заменена полезными солями магния и калия. Такой солезаменитель продается во всех финских супермаркетах, и его охотно покупают. К тому же исследования доказали, что калий выступает как антидот против натрия из соли и защищает от повышения давления. По поводу перипетий вокруг обычной соли у Карппанена есть своя теория – теория заговора:

– Ее пропаганду заказывают гиганты пищевой индустрии, которые производят сладкие напитки, ведь в ряде исследований доказано, что люди, переедающие соленое, чаще всего утоляют жажду именно газировкой, – утверждает он.

Хейкки Карппанен рассказал, что недавно он вместе с французскими документалистами разоблачил целую сеть соляных пропагандистов, которые были наняты на деньги пищевых компаний! Во время этих съемок я чувствовал, что в мире прямо-таки начинается соляная война. Но все-таки для большинства людей отказаться от соли – это уже чересчур.

Но есть и уникальные виды соли. Например, в Крыму находится удивительное месторождение розовой соли. Такой вид ей придают микроводоросли, которые обеспечивают этой соли не только цвет, но и некоторое содержание каротина – того же, что в морковке. Местные знатоки уверяют, что такой продукт – это больше, чем просто соль! Рассказывают, что во время войны на основе местных кристаллов даже делали упрощенный кровезаменитель, настолько этот минерал оказался близок человеку! Для врачей ничего удивительного в этом, конечно, нет: разведенные в стерильной воде 0,9 % обычной поваренной соли, то есть хлорида натрия, – это самое популярное во всем мире лекарство! Оно называется «физиологический раствор» – да, это просто соленая водичка, которая именно в такой концентрации действительно является основой крови и даже может ее временно заменить, дав организму передышку, например при кровопотере.

Соль нам жизненно нужна, это железобетонная правда.

Главный вопрос – сколько ее нам нужно?

Этот вопрос везде решают по-разному. В 13 странах Европы количество соли в некоторых продуктах (таких, как хлеб или еда для школ и детских садов) уменьшили, приняв соответствующие законы. В 25 странах массово пересматривают рецептуру продуктов, уменьшая в них количество соли и сахара. Кое-где на такую вредную еду даже подняли налоги (и говорят, что именно эта мера срабатывает лучше всего).

Постепенное снижение количества соли в блюдах позволит организму спокойно адаптироваться к менее соленой пище

Самых выдающихся успехов достигли в Финляндии. Здесь была запущена невероятная по масштабам общенациональная кампания по снижению количества соли в рационе местных жителей. Полигоном для опытов был выбран самый неблагополучный по сердечно-сосудистой смертности регион страны – Северная Карелия.

– Эту кампанию мы начали в конце 1970-х годов в ситуации, когда среди финских мужчин, особенно в Северной Карелии, наблюдался один из самых высоких уровней смертности в мире от сердечно-сосудистых болезней, – рассказывал в интервью для нашего фильма автор этого проекта профессор Пекка Пуска. – У них была крайне нездоровая диета: слой масла на хлебе толщиной три сантиметра. И они почти не ели фруктов и овощей: говорили, что это для коров, а настоящим мужчинам нужно мясо! Таким образом, у них присутствовали все три классических фактора риска: холестерин, высокое давление и курение. Мы решили за них взяться, а также уменьшить количество соли в рационе, потому что уже тогда была доказана ее связь с повышенным давлением.

Соли в традиционной финской еде всегда было очень много: я ощутил это на себе, когда зашел в национальный ресторан в центре Хельсинки. Мне принесли соленую рыбу, вяленое мясо, копченую колбасу, и все с адским количеством соли! Финны всегда считали (а многие так считают и до сих пор), что несоленое невкусно. У докторов, которые попытались избавить местных жителей от этой зависимости, задача была очень тяжелой, но они ее все-таки решили!

Тридцать лет назад доктор Пекка Пуска был одним из инициаторов этого смелого проекта, который начался в отдельно взятой Северной Карелии, а потом расширился в масштабах всей страны. Инициаторы этой кампании начали с социальной рекламы, где соль представлялась прямо-таки в дьявольском обличье. Сложно сказать, что тут подействовало больше – морализаторство, объяснения участковых врачей или то, что естественным образом у людей стало больше холодильников, поэтому отпала необходимость так много еды засаливать впрок. Сложно выделить и роль соли в питании, «отвязав» ее от попутно происходившего снижения потребления животных жиров, но, так или иначе, результат оказался феноменальным! Когда люди начали менять диету и бросать курить, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний резко упала, и сейчас она на 80 % ниже по сравнению с концом семидесятых.

Интересно отметить, что в качестве одной из профилактических мер в Финляндии запретили ввоз российских солений. Раньше в приграничных городах и даже в пригородах Хельсинки было много торговых лотков, с которых наши люди продавали соленую капусту, огурчики, моченые яблоки… Теперь финны этого лишены, зато ожидаемая продолжительность жизни у них выросла на 10 лет и составляет 81 год, что на 11 лет больше, чем в России. И это 10 – 11 лишних лет не болезней, а здоровья!

Что именно происходило с организмами финнов, хорошо изучили в Англии. И там тоже решили менять свой привычный рацион. С одним из ведущих специалистов по соли, доктором Фен Хи, я побывал в обычном лондонском кафе, чтобы посмотреть, что берут люди на завтрак. Полный английский завтрак (full english breakfast, стоимость в лондонских кафе начинается от 5 фунтов стерлингов) – это яйца, сосиски, бекон, фасоль… Доктор была в шоке, хотя она уже давно живет в Лондоне:

– Тут слишком много соли и жира! Думаю, что один такой завтрак содержит больше соли, чем максимально допустимо за целый день.

Фен Хи – одна из тех, кто борется за освобождение Британии от солевой зависимости. Программа против «белого яда» началась здесь в 2003 году, и с тех пор в масштабах всей Британии потребление соли удалось снизить на 15 %. За это время верхнее артериальное давление по стране уменьшилось в среднем на 3 миллиметра ртутного столба, а смертность от сердечных приступов и инсультов сократилась на 40 %. В лондонских супермаркетах теперь даже размещена немыслимая для нас реклама (считается, что она привлекает покупателей, заботящихся о здоровье): «Мы снижаем содержание соли в продуктах быстрее, чем вы произносите «хлорид натрия».

Фен Хи всем советует печь хлеб дома (и добавлять в него минимум соли), а в блюда класть вместо соли приправы. Доктор приводит жуткую статистику, которая показывает, что во всех развитых странах сейчас едят немыслимо много соли: англичане – 8 граммов в сутки, американцы – почти 9 граммов, а в России, по разным оценкам, от 12 до 15 граммов на одного человека! И это при том, что реальная потребность человека составляет всего 1,5 грамма в сутки – ровно столько нам необходимо, чтобы получать натрий для проведения нервных импульсов и хлор, например, для образования соляной кислоты в желудке. Пока не началось промышленное производство соли и она не подешевела, наши далекие предки ее почти не встречали в чистом виде и не употребляли в таких количествах, как мы сейчас. Ученые говорят, что организм человека самой эволюцией приспособлен для практически бессолевой диеты.

В результате эволюции организм человека стал приспособленным к практически бессолевой диете

Я спрашивал у всех наших экспертов о том, какие могут быть последствия полного отказа от соли, и все отвечали: это нереально! Соль есть в любой пище, кроме стопроцентно растительной, и нехватки соли в реальной жизни просто не бывает – в какой-то мере испытать дефицит соли в организме может разве что марафонец, если он пробежит десятки километров и не сделает ничего, чтобы восстановить водно-солевой баланс. Или овца, которая ест только бедную натрием траву (поэтому животным на фермах дают соль, а дикие звери ищут ее сами и с наслаждением лижут). Но в нашей обычной жизни все наоборот: многие продукты дают нам излишек соли, который мы съедаем, даже не догадываясь: хлеб (особенно белый), кукурузные хлопья, чипсы, пицца, бургеры, растворимая лапша, суп быстрого приготовления, готовые мясные продукты – колбаса, ветчина… В таких продуктах количество соли просто зашкаливает! А в России добавляются еще и всенародно любимые соленья. По подсчетам медиков, среднестатистический житель нашей страны ежемесячно съедает два лишних стакана соли, а в год превышение достигает 4,5 килограмма!

И куда же она девается? Завесу тайны помог приоткрыть космический эксперимент – он начался в 2009 году в Московском институте медико-биологических проблем, когда здесь решили смоделировать полет на Марс. Шестеро специально отобранных добровольцев под командованием космонавта Сергея Рязанского провели 105 дней в замкнутом модуле, изучая возможные проблемы, которые могут возникнуть в долгом пути на Красную планету. Вот тогда-то для германского доктора Йенса Титце и наступил звездный час: он сумел добиться того, чтобы в эту научную программу была включена его давняя мечта – первый в истории медицины опыт, в котором люди долгое время съедали бы точно отмеренное количество соли. Изоляция в модуле – отличная модель, настоящая мечта любого ученого: в таком эксперименте испытуемый ничего лишнего не съест, никуда не выйдет и не купит себе колбасы или чипсов, поэтому специалисты могут быть стопроцентно уверены в точном соблюдении всех условий эксперимента. В обычной жизни такое повторить попросту нереально!

Среднестатистический житель России за год съедает 4,5 лишних килограмма соли

Доктор Йенс Титце кормил испытуемых специально разработанной пищей с тщательно отмеренным количеством всех ингредиентов. Содержание соли в какие-то дни снижали с 12 до 9, а потом и до 6 граммов в сутки, а потом снова повышали и смотрели, что будет происходить с организмом. Ученые сравнивали полученные результаты с тем количеством соли, который организм участников эксперимента выделяет с мочой: ее обязательно собирали всю до капли, чтобы понимать, сколько соли выводят почки, и вычитать это количество из общей поступившей массы.

Космонавт Сергей Рязанский вспоминает то время без особого удовольствия: говорит, мало приятного, когда ты должен обязательно съесть все, что выдал научный руководитель, даже если это не очень вкусно или тебе этого не хочется:

– Вокруг одни и те же лица, одна и та же атмосфера и примерно одни и те же повседневные занятия. И конечно, подобный эксперимент еще больше усугубляет этот стресс, потому что, как известно, в нашей нормальной повседневной жизни питание тоже достаточно серьезная психологическая поддержка.

К тому же надо еще собирать всю мочу и отдавать ее на анализ, иначе эксперимент не получится. Доктор Титце до сих пор вспоминает, как все ему говорили: «Ну какой аккуратности вы ждете от русских?» А он поверил и не прогадал, потом отвечал скептикам с гордостью: несмотря на то, что опыт проведен в России, это самое точное исследование по балансу натрия, которое когда-либо было сделано на планете. Результаты этого опыта дали работу десяткам лабораторий по всему миру, и они начали ни много ни мало пересматривать всю известную физиологию отношений организма с солью!

– Соль активно накапливается в организме, – рассказал мне доктор Титце, когда я наконец-то поймал его на конгрессе нефрологов в Филадельфии. – До нашего эксперимента вся медицина была построена на предположении, что накопление невозможно и сколько соли мы съели, столько и выделяется. Но мы доказали, что отложения хлорида натрия весьма велики, они нарастают с возрастом и очень сильно влияют на нашу иммунную систему, и, возможно, это объясняет развитие многих болезней! Мы обнаружили, что соль выходит из тела волнами и подолгу задерживается внутри. До сих пор считалось, что она покидает организм почти сразу и все ее эффекты можно объяснить только связанным с ней временным накоплением воды. Но ситуация гораздо сложнее!

Где же копится соль и что она там делает? Все, конечно, слышали термин «отложение солей» – так говорят про какие-нибудь шишки, например в области шеи. Но врачи над этим только смеются: на самом деле эти шишки могут быть либо отложениями жировой ткани, либо последствиями болезней позвоночника или травм. На месте таких травм, микронадрывов и рубцов образуются костные выросты – остеофиты, состоящие из твердых солей кальция, но они не имеют никакого отношения к пищевой соли, поэтому при таких шишках требуется помощь хирургов и ортопедов.

Но где же накапливается пищевая соль? Чтобы получить ответ на этот вопрос, ученым пришлось перенастроить свой любимый прибор – томограф. Дело в том, что обычно он показывает в виде свечения реакцию на сильное электромагнитное поле атомов водорода (например, в молекулах воды) и дает привычные нам изображения. Но физиологи в германской лаборатории Титце подкрутили кое-что и, как они сами шутят, переключили это радио с волны воды на волну хлорида натрия. Так удалось увидеть соль в нашем организме, и оказалось, что она накапливается в мышцах и коже. Первый снимок Титце сделал как автопортрет, поместив в томограф собственную ногу.

– И мы обнаружили, что дальше начинается самое интересное. Иммунные клетки приходят к этой накопленной соли и пытаются с ней что-то сделать, но не могут. Начинается реакция воспаления с перевозбуждением иммунной системы, и возникает, например, гипертония – не только от накопления воды в сосудах, но и от того, что эти мелкие сосуды воспалены и через них сердцу трудно проталкивать кровь. Из-за иммунных проблем начинаются и другие болезни, и с возрастом ситуация становится все хуже, потому что отложения соли в коже и мышцах с годами, как мы доказали, становятся все больше.

Титце говорит, что под действием соли выделяется и гормон стресса кортизол, что тоже приводит к проблемам. По оценке ученого, в ближайшие 5 – 10 лет мы будем постоянно слышать об открытиях, связанных с вновь узнаваемыми эффектами соли – этим перспективным направлением сейчас занимаются многие ученые в разных странах мира.

Например, нейрофизиологи из Северной Каролины в ходе своих исследований проводили опыты на мышах и зафиксировали их явно нездоровую привязанность к хлориду натрия.

– Это инстинкт, которому явно много миллионов лет, – объясняет профессор Лидтке. – Видимо, первые вышедшие из океана на сушу существа испытывали дефицит натрия, особенно при растительной диете, поэтому в их мозгу и сформировался механизм, который более соленое воспринимает как более вкусное. При этом активируются те же зоны, что и у героиновых наркоманов!

Возможно, это стало одной из причин, почему в Москве недавно провалился эксперимент с переводом школьников на более здоровую диету. Научный руководитель НИИ питания Виктор Тутельян говорит, что все было сделано слишком резко, и вместо плавной перестройки вкуса у детей началась «ломка»: школьники ни за что не хотели есть пресное и жаловались родителям на такую еду до тех пор, пока нововведение не отменили.

При избыточном употреблении соли в организме человека вырабатывается зависимость, похожая на наркотическую

В Финляндии действовали иначе, хитрее. Там всех производителей еды обязали указывать на этикетках реальное содержание соли, и, если ее немного, местная кардиологическая ассоциация выдает разрешение ставить специальный знак – зеленое сердечко, которое означает, что еда здоровая. Производители продуктов включились в эту игру, пусть и не сразу. На огромном комбинате по производству сосисок, фарша, готовых блюд и прочей не слишком диетической еды нам рассказали, что за 20 лет они снизили содержание соли в продуктах примерно на 20 процентов. К такой еде финнов начинают приучать с детства. Школьное питание тут бесплатное для всех, и рацион разработан по очень строгим несолено-нежирным правилам. Я попробовал их еду и был удивлен: нельзя сказать, что это невкусно! Во время переездов по Финляндии я чувствовал то же самое: несмотря на то, что я точно знал, что во всех продуктах содержится меньше соли, но на вкус я этой разницы не чувствовал – видимо, оттого, что небольшое снижение содержания соли наши рецепторы просто не распознают.

Почему же не очень соленое не кажется нам пресным? Разгадку этой тайны принес тот же космический эксперимент. Когда доктор Йенс Титце во время проекта «Марс – 500» снижал добровольцам количество соли в еде, он обнаружил, что участники не только не заметили разницы между двенадцатью, девятью и шестью граммами в день, но даже «путались в показаниях»: зная о том, что будет «какой-то эксперимент с солью», но, не зная деталей этого эксперимента, в «несоленые» дни они жаловались на пересол и наоборот! Объяснение очень простое: в повседневной жизни мы до такой степени перебарщиваем с солью, что наши рецепторы «тупеют» и не ощущают разницы, если немного соли убрать. В этом случае на первое место в нашем восприятии выходят психологические факторы и иллюзии. Но даже 20-процентное снижение количества соли в рационе обеспечит позитивный эффект для здоровья: доказано, что в этом случае кровяное давление устойчиво снизится.

Даю вам научный совет: старайтесь пореже есть в общепите (там склонны пересаливать), и уж как минимум не стоит хвататься за солонку, еще не попробовав еду. Но и есть пресное нет совершенно никаких причин – более того, попытавшись перейти на откровенно невкусную еду, вы с большой долей вероятности получите депрессию или еще что-нибудь подобное. Заменить соль вполне могут специи!

Для снижения соли в рационе старайтесь как можно реже посещать кафе и рестораны и избегайте готовых замороженных блюд. В домашней кухне лучше использовать вместо соли специи и пряные травы

Большинство специй обладают поистине целительными свойствами (хотя если у вас язва желудка, все это, конечно, не для вас). И даже простой черный перец способен сделать блюдо куда менее пресным, особенно если (секрет от поваров!) пользоваться не молотым, а покупать перец горошком, держать его в мельнице и молоть непосредственно перед тем, как подавать блюдо на стол. Вкус будет совершенно другим – более насыщенным и без лишней остроты, потому что слишком много перца добавлять не придется. Даже обычная петрушка сделает вкус блюда намного ярче, к тому же она еще и очень полезна. В петрушке содержится биофлавоноид апигенин – биологически активное вещество, которое, как уверяют врачи, подавляет воспалительные процессы и может действовать в качестве успокоительного средства.

Розмарин положительно влияет на память, улучшает работу мозга и снижает риск развития болезни Альцгеймера

Сейчас в продаже появился розмарин – лично мне он очень нравится: он очень смолистый, приятный и пахнет елочкой. Как показывают последние научные работы, эта травка обладает поистине волшебным действием на здоровье, ее даже называют приправой долгожителей! Доктор Марк Мосс из британского Университета Нортумбрии доказал влияние розмарина на память. Еще в «Гамлете» Шекспира Офелия говорила: «Вот розмарин, это для воспоминания». И вот теперь наука подтверждает: розмарин особенно сильно действует на так называемую перспективную память, когда надо запомнить последовательность действий на будущее.

– Простой пример – прием лекарств, когда вам необходимо пить их, допустим, трижды в день, – объясняет доктор Мосс. – Это очень важная вещь для повседневной жизни. И розмарин помогает сохранить такой вид памяти.

Такие свойства розмарина объясняются тем, что в нем содержится вещество под названием «цинеол». В сочетании с маслами, которых в розмарине тоже немало, цинеол улучшает работу мозга и даже снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Куркума обладает противовоспалительным, желчегонным и даже противоопухолевым свойствами, улучшает пищеварение и помогает организму бороться со свободными радикалами

Еще одной приправой долголетия считают куркуму. Этот яркий порошок получают из корневища одноименного растения – его еще называют «желтым имбирем». Куркумин (главное действующее вещество) обладает множеством эффектов. Исследуются даже его противоопухолевые свойства.

– Куркума способна защищать от онкологии, – говорит врач-диетолог Ксения Селезнева. – Она обладает противовоспалительным и желчегонным свойствами, что тоже неплохо для нашего пищеварения – желчь помогает переваривать жиры. Плюс антиоксидантным, то есть борется со свободными радикалами и процессами старения.

Куркума является обязательным компонентом суперпопулярной во всем мире смеси индийских специй, известной как карри. Это любимая приправа моего хорошего знакомого – актера, телеведущего и кулинара Оскара Кучеры. Он говорит, что своей мягкой остротой и ароматом куркума способна украсить даже русские пельмени. Вот его рецепт: сварить пельмени. В сметану добавить чуть-чуть соевого соуса, черного молотого перца и карри. На 20 пельменей – примерно четверть чайной ложки без горки. Все это взболтать вилкой и заправить пельмени. Оскар обещает: вы удивитесь их вкусу! Вот за это мы и ценим специи: они способны совершенно преобразить вкус любого блюда!

Сахар

Сахар, без преувеличения, изменил ход мировой истории: европейцы колонизировали Америку в том числе и для того, чтобы выращивать сахарный тростник! Именно ради этих сладких стеблей в колонии Нового Света целыми кораблями везли чернокожих рабов, и они трудились на адской жаре. Позже о рабах и их потомках будут написаны книги «Хижина дяди Тома», «Том Сойер» и еще множество других классических произведений, а два влиятельных плантатора-рабовладельца, Томас Джефферсон и Джордж Вашингтон, станут отцами-основателями Соединенных Штатов Америки, которых, может быть, и не было бы вовсе, если бы не сахар!

В XXI веке отношение к сахару во всем мире изменилось, и в этом вопросе Америка снова в первых рядах. Эндокринолог из Сан-Франциско Роберт Ластиг читает такие страстные лекции о вреде сахара (их посмотрели в интернете уже миллионы людей), что его даже прозвали anti-sugar guy – «сахароненавистник».

– У нас у всех передозировка! – без конца повторяет он. – 80 процентов еды, которая продается в наших супермаркетах, содержит сахар. Пищевая индустрия любит его, потому что сахар – самый простой консервант, который увеличивает срок хранения продуктов. А еще нас подсаживают на его вкус!

Ластиг работал детским врачом и вместе с коллегами видел, как много юных американцев в последнее время страдают от ожирения. Его поражало, что нередко печень детей похожа на печень алкоголиков, хотя они, конечно, не пили спиртного. Какая же субстанция привела к таким изменениям? Всего лишь сахар!

Избыточное употребление сахара может вызвать метаболический синдром, который ведет к диабету II типа, инсульту, болезням сердца и даже раку и слабоумию

Еще совсем недавно считалось, что сладкое не может вызывать диабет, а только усиливает его симптомы. Но, судя по новейшим исследованиям, избыток сахара способен быть именно причиной диабета: сахар поражает печень и поджелудочную железу, обмен веществ в организме начинает идти вразнос, и мы катастрофически толстеем!

– Вопрос в том, почему калории из сахара хуже, чем калории из других продуктов? – говорит доктор Ластиг. – Ответ таков: потому что дело не в калориях, а в том, что сахар прицельно убивает печень. Она вообще природой создана в том числе для того, чтобы откладывать излишки сахара в виде запаса (гликогена). Командует ей, подавая инсулиновые сигналы, поджелудочная железа. Но когда сахара слишком много, печень на команды реагировать перестает! Поджелудочная железа – производитель инсулина – выпускает его все больше, но тщетно, и это уже называется «метаболический синдром», который в дальнейшем ведет к диабету II типа, инсульту, болезням сердца, даже раку и слабоумию.

В научных журналах перечисляют уже несколько десятков вредных последствий злоупотребления сахаром, а все потому, что человек изменил природным правилам своего питания. Сейчас мы потребляем сахара примерно в 40 раз больше, чем наши предки еще два века тому назад. Древний человек, образ жизни которого и сформировал наши гены, никогда не имел столько чистого сахара, сколько есть у нас. Фрукты, сладкие корешки, иногда дикий мед – всего этого было немного, и добыть сладкое стоило немалых трудов. С каким придыханием наши бабушки рассказывали нам о том, до чего желанным считалось попить чайку вприкуску с сахаром! А про праздник Медового спаса говорили, что на него «и нищий медку попробует» – имея в виду, что не каждый день бывает такая возможность. Все изменилось с началом эпохи промышленного производства сахара – сейчас свекловичного, а сначала тростникового.

Кардиолог из Техаса Генрих Тагтмайер, ученик одного из столпов физиологии XX века Ханса Адольфа Кребса, многие годы изучал, как это изменение диеты повлияло на здоровье сердца, ведь не случайно так сильно выросла смертность! Он ставил много экспериментов и на животных, и на вырезанных во время операций фрагментах человеческих сердец и в итоге нашел конкретные молекулы – производные сахара, которые разрушают миокард!

– Мы уже знаем, что при переработке глюкозы в организме образуется вещество под названием «глюкозо-6-фосфат», – объясняет Тагтмайер. – Оно портит структуру белков в мышечных клетках, и сила сокращений падает. Причем эти больные клетки теперь начинают требовать еще больше сахара, и возникает порочный круг – чем больше сахара, тем слабее сердце. Что может разорвать этот круг? Конечно, изменения в питании!

Но как же теперь жить, доктор Тагтмайер? Неужели вы сами способны отказаться от сладкого? А как же эти прекрасные штрудели и прочие десерты, ведь вы же родом из Германии?

– Мои любимые сладости? О, меня хорошо контролирует жена, так что теперь никаких штруделей – иногда кусочек темного шоколада, и все! Но я ем фрукты. Особенно люблю… у нас тут в Техасе растет отличная хурма!

Но про хурму вы уже все знаете. Впечатлившись подобными публикациями и наслушавшись лекций сахароненавистника Ластига, некоторые люди решаются на радикальные шаги. Семья Шауб из штата Вермонт, например, на целый год решила вовсе, то есть вообще, то есть совсем отказаться от сахара.

Глава этого семейства – известный и весьма высокооплачиваемый фотограф Стивен Шауб. Он живет в собственном доме с большим участком, который стоит на опушке леса рядом с большой горой. В этом доме у Стивена есть мастерская и личный выставочный зал, а его работы продаются в лучших галереях Лондона и Нью-Йорка. Казалось бы, чего еще желать? Но эксперимент для него стал интересным развлечением, и Стивен безропотно согласился, когда его жена Ева, известная журналистка, пишущая для женских журналов, выступила с этой идеей.

– Я смотрю это видео на YouTube, и там доктор так убедительно рассказывает, что сахар – это яд! – вспоминает Ева. – И тут мне приходит мысль: если отказаться от сахара, это может быть и полезный опыт на себе, и приключение, и тема для репортажа!

Договорившись между собой об отказе от сахара, мнения своих детей взрослые решили не спрашивать: они как бы между делом сказали Грете и Ильзе, что вся семья не будет есть сахар целый год. Девочки сразу поняли, что их ждет. Старшая, Грета, и сейчас еле сдерживает слезы, когда читает отрывки из своего дневника того времени: «Я ненавижу этот проект, я его ненавижу, это нечестно! Дорогой дневник, мама убрала из дома вообще все сладости, даже мои любимые шоколадки с печеньем, кексы с шоколадной крошкой и попкорн, который нам привез дедушка всего неделю назад! Это нечестно, так нельзя!» Она рассказывает, как дразнили ее одноклассники, нарочно вертя сладостями перед носом, а она плакала…

Почему же нам так тяжело отказаться от сладкого? Наука изучила этот вопрос. Доктор Николь Авена из Нью-Йорка объясняет это тем, что сахар вызывает в организме механизм привыкания – такой же, как у наркоманов!

– У нас в мозгу есть некоторые структуры, которые условно называются центром вознаграждения. Когда мозг возбуждается, в этих структурах выделяются два главных вещества – дофамин и опиоидные белки. Это происходит, например, под действием кокаина, морфина, никотина или алкоголя. Но мы обнаружили, что такая же активация происходит и под действием сахара.

Сахарную зависимость некоторые исследователи даже считают более сильной, чем героиновую! Причем эффект оказывается самым мощным, если сахар в пище сочетается с жиром – как, например, в мороженом или пончиках. В опытах на крысах эту смесь смоделировали в виде специального корма, очень похожего по составу на данные продукты. Доктор Авена рассказывает, как агрессивны были животные, если у них отбирали эту еду.

Тот же эффект хорошо изучен и на людях. Ученые из Университета Огайо поставили опыт на ста семейных парах, которым раздали (каждому супругу) куклы вуду. Они олицетворяли для подопытных их вторую половинку. В такую куклу, если сердишься на супруга, можно было втыкать сколько хочешь иголок. Так вот, когда людям ограничили сладкое на три недели, количество вонзаемых игл резко возросло! То есть уровень агрессии заметно вырос. Один человек воткнул за два дня все 50 иголок, которые ему выдали! Ничего подобного не было, пока они ели сахар.

Некоторые исследователи считают сахарную зависимость даже более сильной, чем героиновую!

Признаюсь, я тоже стал за собой замечать, что мне как будто чего-то не хватает, если после обеда или ужина я не съем что-нибудь сладкое. Меня это тревожит, поэтому я решил добавить в свой фильм про сахар еще один эпизод – из Швеции. Там в маленьком городке Худиксваль на побережье Балтики недавно открылась специальная клиника для сахаро– и хлебозависимых людей, которые не могут себя контролировать и безостановочно едят сладкое и мучное. В надежде спастись сахарные наркоманы едут к психотерапевту Биттен Йонссон, которая берется их лечить.

– Чтобы понять, сахароман вы или нет, мне нужно задать вам несколько вопросов, – говорит мне доктор Йонссон. – Вы прячете сладкое?

– Нет.

– Обманываете окружающих по поводу количества съеденного?

– Нет.

– Специально уединяетесь, чтобы съесть сладкое?

– Нет.

– Ну тогда вы меня не интересуете как клиент: сахарной наркомании у вас нет.

Сама Биттен – женщина тяжелой судьбы. Выйдя замуж за американца, она на несколько лет переехала вместе с ним в Калифорнию, но из-за бытовых неурядиц начала пить. В результате она попала в клинику для зависимых и вроде бы излечилась, но ей все равно чего-то в жизни не хватало, и она начала есть сладкое и мучное. Теперь она уже хорошо знает о том, как работает этот механизм:

– Мы знаем, что люди, которые бросают, например, курить марихуану, очень часто переходят на сладкое. Бывшие алкоголики и наркоманы тоже гораздо чаще, чем обычные люди, большими дозами пьют сладкие напитки. Новый наркотик замещает старый.

К счастью, медицинское образование не дало ей пропасть. Биттен вовремя прочитала о новейших исследованиях химии мозга и поняла, что она – мультизависимая. Так генетически устроен ее мозг: ему не хватает дофамина, гормона удовольствия. В случае стрессов такой человек ищет забвения в чем угодно: алкоголе, игре, наркотиках. Все они стимулируют тот же самый центр удовольствия, на который действует и сахар. Но сахар может быть не обязательно в форме чего-то сладкого: все, что содержит крахмал, даже картошка или выпечка, – тоже наркотик, потому что молекула крахмала – это непрочно соединенные вместе молекулы одного из сахаров – глюкозы. Другими словами, крахмал можно назвать «скрытым сахаром». Эта зависимость (а точнее, то нарушение химических процессов мозга, которое к ней ведет) заложена в человеке с рождения. У Биттен оно настолько сильное, что сопровождает ее всю жизнь: она вспоминает, что уже в детстве воровала у родителей (а иногда и в магазинах) шоколадки и чипсы и прятала их в своей комнате.

– Как специалист по зависимостям, я могу прийти на вечеринку и за пятнадцать минут разделить всех людей на три группы, – говорит она. – У первой все нормально, они знают про вред сладкого и могут даже взять яблоко вместо куска торта. Вторая группа будет переедать просто от незнания или плохо воспитанных в семье пищевых привычек, но они могут остановиться. А третья группа – это настоящие больные, которые теряют контроль и не могут прекратить есть сладкое, хотя у них уже наступают какие-то очень вредные последствия. Мой случай был как раз из третьей группы.

Осознав неприятный факт, Биттен внезапно поняла, что это ее шанс! Принципы лечения алкоголизма изучены неплохо: это в основном поддержка общества (как в «анонимных алкоголиках») и психотерапия, направленная на выработку нового смысла жизни. Эффект превзошел все ожидания: Биттен исцелилась сама, а потом стала помогать другим. Местный повар Патрик после ее лечения за полгода похудел на 50 килограммов. Он наполовину итальянец, наполовину швед и своим наркотиком считает хлеб в любых видах: макароны, пончики, пицца….

– Когда я встретил Биттен, то был уже очень толстым, – рассказывает мне Патрик. – Я хотел похудеть, но думал, что это невозможно, потому что мне казалось, что ничто не может меня заставить перестать есть макароны. К счастью, общение с людьми с аналогичной проблемой и четкое знание, что делать, просто дали мне новую жизнь! У меня, как и у всех, бывают тяжелые срывы, но я теперь знаю, что это за болезнь и к кому обращаться за помощью.

Биттен признается, что сама уже несколько лет не ела ни сладкого, ни мучного. Ведь сахарозависимые ведут себя точно так же, как алкоголики: могут сорваться, только раз попробовав запретную субстанцию. Она уверена, что масштаб распространения проблемы еще предстоит оценить, и многие люди, которые мечтают, но не могут похудеть, на самом деле нуждаются как раз в такой терапии. Они, как и ее пациенты, должны образовывать своего рода социальные сети: звонить друг другу, рассказывать о том, как борются с зависимостью, или просто общаться и чувствовать поддержку, облегчая стресс.

– У меня происходит срыв, когда я на заправках захожу внутрь и вижу все конфеты, которые там разложены, – тут я просто теряю разум.

– А у меня такая же реакция на мороженое: как увижу его, сразу хочется, и ничего не могу с этим поделать!

Эта «сахарная эпидемия» распространилась уже по всему миру, и Россия тоже не исключение. В лаборатории Ростеста специально для нашего фильма проанализировали на содержание соли и сахара типичный дневной рацион московского офисного работника: салат с майонезом, суп, макароны с сосисками, кусок хлеба и компот. Результат впечатляет: соли 12,5 грамма (в 2,5 раза больше нормы), а сахара 145 граммов (четырехкратное превышение нормы).

– До начала этого тысячелетия человек вообще не знал, что такое сахар, и при этом прекрасно жил, – комментирует результаты тестов врач-диетолог Алексей Ковальков. – Рождались великие целители, мыслители, философы, полководцы: Сократ, Диоген. И все это было без сахара.

Современная рекомендация врачей – не более 36 граммов сахара в день для среднего мужчины и не более 20 граммов для женщин. Точная формула ВОЗ – не более 5 % всех калорий должны быть получены из добавленного сахара, при этом цельные фрукты не в счет.

Современная рекомендация врачей – не более 36 граммов сахара в день для среднего мужчины и не более 20 граммов для женщин. Точная формула ВОЗ – не более 5 % всех калорий должны быть получены из добавлен-ного сахара, не считая цельных фруктов

Я уже много рассказывал про опасные последствия слишком больших доз сахара, но приведу еще один аргумент – меня лично он впечатлил сильнее, чем все остальные.

– Длительное потребление высоких доз фруктозы приводит к повреждению мозга и снижению его пластичности и познавательной способности, – рассказывает о результатах своих опытов профессор Фернандо Гомес-Пинилья из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе.

Профессор Гомес-Пинилья поил своих лабораторных крыс раствором фруктозы из кукурузного сиропа – популярного заменителя сахара в продуктах пищевой индустрии. По концентрации раствор был сравним с рационом людей-сладкоежек, и эффект оказался просто пугающим: мозг, отравленный сладким, глупел на глазах! Такие крысы гораздо хуже выполняли задания на сообразительность и ориентировку. Профессор так впечатлился, что сразу урезал сладости в своем собственном рационе.

Я спрашивал у всех экспертов, изучавших вред сахара, как они сами без него обходятся? Больше всего меня поразил сахароненавистник Роберт Ластиг, который сказал, что ест десерты всего пару раз в год! Он говорит, что больше ему и не хочется! Его пугает зловещая сахарная статистика: среднестатистический американец съедает 22 чайные ложки сахара в день, потому что употребляет сладкое не как десерт, а просто как еду. На завтрак типичный американец ест хлопья и апельсиновый сок – продукты, в которых очень много сахара, обед запивает сладкой газировкой, а еду, приготовленную на ужин, заправляет сладким кетчупом…

– Съесть десерт как десерт – не проблема, но не надо этим заниматься целый день! – говорит Ластиг.

Мы тоже подсчитали содержание сахара в обычных и, казалось бы, здоровых продуктах, и результат нас просто поразил! Особенно удивили обезжиренные йогурты: в них для придания вкуса добавляют 8 чайных ложек сахара на 300-миллилитровую бутылочку! И это диетический продукт – здорово, правда? Это ведь больше, чем в пончиках! В пол-литровой бутылке кетчупа – 18 чайных ложек. В кукурузных звездочках – 5 чайных ложек на 100 граммов, а в белом хлебе – три с половиной. Но короли этого пира, конечно, сладкие напитки: в холодном чае – 12 ложек на литр, во фруктовом соке – 17, а в газировке – 18 чайных ложек на каждый литр напитка! Причем диетические версии, без сахара, почти ничем не лучше – избыточная сладость любого вида действует на организм губительно.

– Помните собачку Павлова? – объясняет Алексей Ковальков. – Она смотрит на еду, и у нее выделяется желудочный сок… То же самое и в этом случае: вы употребляете сахарозаменитель, ваш организм предполагает, что вы получили сахар, и он интуитивно сразу же выбрасывает инсулин в кровь, и далее все по цепочке…

В общем, те, кто рассчитывает похудеть при помощи сахарозаменителей, должны посмотреть правде в глаза и просто (ну то есть, конечно, не просто, но другого выхода нет) перестать переедать сладкое. А сахарозаменители стоит оставить тем, для кого они созданы, – диабетикам, тем более что и сладость эти вещества дают весьма специфическую. В советское время возлагали большие надежды на стевию – растение, которое используют в качестве сахарозаменителя: вещество стевиозид, которое в нем содержится, слаще обычной сахарозы в 250 – 300 раз. В Воронеже целый институт занимался созданием морозостойких сортов стевии, чтобы в перспективе заменить обычный сахар, который тогда был в дефиците. Но непривычный вкус плюс перестроечная неразбериха привели к тому, что о проекте надолго забыли, и только недавно на волне интереса к здоровому питанию стали выращивать стевию снова. Надо признать, что у экспертов по безопасности пищи к этому сахарозаменителю претензий нет (как и к остальным разрешенным). Но из-за вкуса стевии, а точнее из-за ее весьма неприятного горького послевкусия на такую замену согласятся далеко не все.

Заменители сахара – это продукт для диабетиков. Здоровым людям пользы они не принесут

Трудный опыт семьи Шауб, которая на год совсем отказалась от сахара, говорит о том, что перенастроить свои рецепторы вполне реально. Девочки Шауб давно перестали плакать по сладкому и даже наоборот: они на глазах превращаются в сахароненавистниц. Теперь все любимые прежде сладости кажутся им жутко приторными, но главное – их здоровье улучшилось! Ева подсчитала у своих дочек количество пропущенных по болезни учебных дней и поразилась: в «сладкий» год до эксперимента они проболели 15 дней, а за год без сахара пропусков было всего два! Теперь каждый раз в магазине у них начинается игра в «сахарных детективов»: задача – найти сахар в самых неожиданных продуктах. Кстати, словом «сахар» диетологи называют не только обычную сахарозу, из которой состоит сахарный песок, но и другие простые углеводы – фруктозу, глюкозу, лактозу. И надо видеть, с каким лицом Грета теперь проходит мимо полок со своей некогда любимой газировкой – напитком, который ученые считают главным источником лишнего сахара в рационе американцев! Она с детским максимализмом говорит мне в камеру: «Это полка пузырящейся смерти!» Я еле сдерживаю смех, хотя, в общем, девочка вполне права.

Конечно, иногда они едят сладкое – а точнее, такие десерты, которые обычные люди вроде меня только из вежливости могут назвать сладкими: например, мороженое у Шаубов заменяют охлажденные и размолотые в блендере бананы. Я попробовал: несладко, но вкусно. Сахара тут и правда не требуется.

– Нет, я с удовольствием могу вам сказать, что наша жизнь не стала горькой без сахара, – улыбается Ева. – Доктор Ластиг про это хорошо говорит: надо различать счастье и удовольствие. Удовольствие от сахара проходит быстро и требует подкрепления еще и еще. А счастье приходит надолго, и оно наступает от осознания того, как правильно ты питаешься и скольких ядов избегаешь!

Кстати, насчет улучшения иммунитета у девочек Еве можно и не верить: все-таки она журналистка, мечтающая получше продать свою книгу «Год без сахара», написанную по мотивам эксперимента. Но на другом конце Америки, в Университете Алабамы, нашли молекулярное подтверждение ее словам. Ученые в течение долгого времени исследовали реакцию культур человеческих клеток на высокое и низкое содержание сахара в питательном растворе. Оказалось, что от сахара не просто страдает иммунитет – сладкое может довести до совсем печальных последствий! Разница между двумя образцами поразила и самих исследователей: те клетки, которые получали много сахара, гораздо быстрее шли по пути ракового перерождения, а те, у которых был дефицит сладкого, наоборот, жили существенно дольше.

Все это не означает, что от сладостей нужно отказаться всем, совсем и навсегда, просто требуется мера. В идеале надо научиться растягивать удовольствие и удовлетворять свою страсть к сладкому крошечной долькой шоколада – так, как это умеют делать французы. Кстати, легендарные французские десерты в среднем гораздо менее сладкие, чем наши, – достаточно сравнить российский наполеон и его французский прообраз – мильфей, приготовленный французом. В повседневной жизни надо просто не забывать, что все сладкое – это десерт.

Сладкое есть можно, но важно знать меру

Любимая сладость в нашей семье – это, пожалуй, торт «Медовик». Мы его с удовольствием берем в кафе, и моя мама тоже готовит нечто подобное. У нее это называется торт «Рыжик», он совершенно замечательный, и я его обожаю – мне нравится даже сама процедура замешивания крема своими руками из масла и сгущенки и выпекание коржей. Еще из домашнего – моя жена готовит очень вкусную шоколадную колбасу из толченого печенья, какао, топленого масла и коньяка. У нас это называется «Домашний трюфель», потому что мы из всего этого делаем небольшие конфетки, похожие на трюфели. Это очень вкусно! Однажды я с этим рецептом даже чуть не победил в программе «Кулинарный поединок». А в другой раз, когда меня туда позвали, я выиграл по-настоящему, приготовив еще один рецепт моей жены – быстрый штрудель из готового слоеного теста с яблоками. Готовится за считаные минуты: надо всего лишь разморозить тесто, положить на него ломтики яблок, присыпать чуть-чуть сахаром, корицей и панировочными сухарями (чтобы сок не вытекал), завернуть – и в духовку. Не слишком сладко, очень ароматно и просто замечательно! Главное, делать это не часто, не жадничать и не перебарщивать с величиной порции. Я постоянно пишу и говорю об этом и, наверное, еще долго буду повторять: даже если что-то ужас-ужас как вредно, иногда это тоже можно по чуть-чуть, но только если в остальное время у вас все отлично с овощами, фруктами и другой полезной едой. Это не только мировая тенденция здорового питания, но и доказанный путь продления жизни.

Принцип пятый – Больше разнообразия

Мои соседи, встретив меня в лифте нашего многоэтажного дома на северо-востоке Москвы, начинают мне высказывать:

– Посмотришь твои передачи, так получается, что ничего же есть нельзя!

– Нет, – отвечаю я им в отчаянии.

И мне совсем не хочется, чтобы такое же впечатление оставила у читателя эта книга. Есть можно все! И даже более того – очень важно есть вот это самое «все». Объясню, что я имею в виду.

Та формула здорового питания, которой следую я сам и о которой пишу здесь, – это не какая-то новая диета: это стиль жизни, описание которого будет неполным без пятого (и, пожалуй, главного!) принципа. Этот принцип – разнообразие: это без него (разумеется, в дополнение к умеренности) не были бы такими стройными жители двух самых здоровых наций мира – Японии и Франции. Я сам в этом убедился, когда познакомился с их кулинарными привычками и повседневным меню.

С француженкой Мирей Гильяно мы встретились на Монмартре – наш продюсер Даша Любина (которой всегда достается всего лишь договариваться обо всем по телефону из Москвы, чтобы я потом поехал в эти сладкие места вдвоем с оператором) подобрала для съемок отличный ресторан, с террасы которого был виден весь Париж. Мирей прославилась тем, что, съездив на несколько лет в Америку, нечаянно там набрала 10 килограммов, а потом, вернувшись, изучила вопрос и написала мировой бестселлер о том, почему во Франции не толстеют, хотя в их знаменитых ресторанах и кафе люди едят после восьми вечера.

– Диеты не способны помочь вам контролировать вес – это ловушка! – говорит Мирей. – Вы худеете на две – три недели, а потом снова набираете вес. Мы, французы, знаем секрет, как есть все и оставаться стройными.

Точно такая же история произошла и с японкой Наоми Морияма: поездка в Америку, набор веса, возвращение, прозрение, написание книги. Теперь она раскрывает всем секрет, почему японки тоже не толстеют. Скажу сразу: ее основные рецепты поразительно похожи на французские, хотя кухни совершенно разные. Этим принципам могут следовать люди в любой стране: не переедать, не толстеть и не отказываться при этом от любимых блюд. Главное открытие Наоми укладывается в простую статистику: японцы пробуют до 100 разных видов еды в неделю. Американцы – только 30, а европейцы – 45. Но при этом многообразии японцы съедают (в калориях) на 25 % меньше, чем те же американцы.

Французско-японский секрет номер один: они умеют насыщаться маленькими порциями еды – но вкусно приготовленной и разнообразной!

Французско-японский секрет номер один: еда должна быть вкусной и разнообразной, но порции должны быть маленькими

Мы побывали в Осаке, в гостях у смешанной русско-японской семьи Тахакаши. Оба сына главы семейства Масахико женаты на россиянках. Девушки признаются, что привыкнуть к пресноватой японской кухне им было непросто.

– Особенно во время беременности было трудно: хотелось есть русскую еду! – рассказывает Лилия Тахакаши. – Вся японская еда нежирная и несоленая, они мало что жарят и совсем не едят хлеб… Так что поначалу я постоянно варила борщ без свеклы и ела картошку.

Но теперь обе невестки Масахико японской кухней вполне довольны, а про диеты, на которых девушки частенько сидели в России, они больше даже не вспоминают. Действительно, откуда взяться лишнему весу, если на их обеденном столе основную часть составляют овощи, водоросли, свежая рыба и нежирные блюда из риса, но из этих простых ингредиентов составляется так много разных комбинаций, что мисками, блюдцами и тарелочками заставлен весь большой обеденный стол! И это не парадный, а стандартный семейный ужин. Теперь понятно, откуда берутся сто блюд в неделю, о которых мне рассказывала Наоми! При этом из каждой тарелки японцы съедают всего по паре столовых ложек: по нашим меркам – только пробуют.

– Посмотрите, из какой маленькой посуды принято есть в Японии, – открывает мне Наоми свой второй секрет. – Это не просто культура, это еще и разумный подход к пище. С такими тарелками вы никогда не съедите слишком много.

Можно долго рассуждать о том, почему у японцев это получается, а у нас нет. Наверное, это происходит потому, что у нас сложились другие традиции: например, заложенная еще в советские времена привычка брать в столовой сразу несколько довольно сытных блюд: салат с майонезом, борщ с мясом, котлеты с макаронами, компот с булочкой.

– Эта история во многом шла от установок советского здравоохранения, – объясняет врач-диетолог Марина Макиша. – В то время калорийность рационов была другая, потому что мы строили страну. Тогда человек тратил до семи тысяч килокалорий в день, потому что он работал физически, и столовые должны были дать работникам достаточно энергии, чтобы они могли грузить кирпичи и таскать бревна. Поэтому и было первое блюдо, второе, компот и так далее.

Блюда, которые подавали в советском общепите, перекочевали и на домашнюю кухню. Как правило, это мощные углеводно-жировые бомбы: каши с лужицами масла, хлеб, жирные котлеты, макароны с масляно-мучной подливкой. Почему же в Японии ничего такого не едят и никто при этом не ходит голодным? Глядя на японцев, я все время удивлялся: почему они так легко наедаются, зачерпнув всего по паре ложек из нескольких тарелок с овощными закусками? Оказывается, для специалистов в области питания и в этом нет ничего удивительного.

– Здесь есть важный психологический момент, – говорит Марина Макиша. – Чтобы сформировалось чувство насыщения и чтобы мы вышли из-за стола сытыми, нам важно видеть, что у нас еды много и она разнообразная. Мы даже рекомендуем так делать людям, которым сложно почувствовать насыщение от маленькой порции.

Чтобы получить такое «визуальное насыщение», диетологи советуют (почти по-японски!) ставить на стол несколько блюд с овощами: например, с огурцами, редиской, сельдереем. Красиво их порезать, достать изящную посуду… За счет клетчатки овощи дадут пище дополнительный «объем», поэтому основного блюда мы съедим меньше. Самое главное, чтобы это были действительно легкие овощные закуски и салаты, а не оливье, не селедка под шубой и не нарезка из бекона и копченой колбасы.

В качестве закусок рекомендуется подавать на стол свежие овощи или легкие овощные салаты в нескольких маленьких тарелочках. Они дадут организму «визуальное насыщение», насытят организм полезной клетчаткой и тем самым предупредят переедание основного блюда

Еще один плюс овощей заключается в том, что их все-таки придется дольше жевать. Это, во-первых, замедляет процесс еды и дает возможность почувствовать насыщение вовремя (а не тогда, когда желудок забит под завязку), а во-вторых, когда наши жевательные мышцы активно работают, от них идет мощный импульс в центр насыщения мозга, поэтому чем больше мы жуем, тем быстрее будет возникать чувство сытости.

Реакция насыщения, которая возникает в организме при длительном жевании, является одной из причин, по которой диетологи объявили войну пакетированным сокам, сладким напиткам и газировке: если мы пьем сладкий напиток, то получаем калории без чувства насыщения, а это плохо, потому что без появления чувства сытости мы съедаем больше, чем требуется организму. Но рано или поздно организм потребует настоящей еды, и все лишние «выпитые» калории отложатся в жир.

Что еще роднит стройных мира сего – французов и японцев, – так это весьма трепетное отношение к ритуалам, связанным с едой, будь то привычка собираться всей семьей за столом, как это делают в доме Тахакаши, или правило не жевать на улице, на бегу и что придется.

– Лично я лучше останусь голодной, чем стану есть на ходу, как делают многие люди в нью-йоркском метро, жующие там свои сэндвичи с кофе, – говорит Мирей Гильяно. – У нас, французов, есть священное правило, что есть надо только за столом, и никак иначе!

Мирей предлагает несколько фокусов, как перестроить свое питание на научно одобренный французско-японский лад: во-первых, надо стараться есть в одно и то же время, а во-вторых, чаще готовить самому, потому что домашняя еда приносит больше радости. Но именно удовольствие от жизни является тем обязательным, но зачастую самым трудным условием для тех, кто постоянно переедает и никак не может остановиться.

Французско-японские секреты правильного и вкусного питания:

принимать любую пищу только за столом

питаться в одно и то же время

• как можно чаще готовить дома

Еда вполне может стать таким удовольствием! Но не огромное количество еды и убойная сытность, а качество и разнообразие вкусов, впечатления от новых блюд и собственных кулинарных экспериментов. Попробуйте – это по-настоящему увлекает! К тому же у каждого продукта есть своя польза, а нашему организму требуется все многообразие витаминов, минералов, антиоксидантов.

Супы

Мамы и бабушки нас учили, что для здоровья очень важно «покушать чего-нибудь жиденького». Супчик – это же так хорошо для желудка! Я лично никогда в этом не сомневался, но в последнее время, много ездя по миру, все чаще обращаю внимание – есть очень много стран, где супы почти не едят – и ничего, как-то живы. Более того, в интернете часто пишут, что разбавление желудочного сока водой – это плохо, мешает переваривать пищу. Мы с коллегами задались вопросом: а что говорит наука?

Начнем с интересной американской истории. Америка традиционно не является «супной» страной: ежедневно есть жидкое там как-то не принято. Когда певица и мама троих детей Саша Зверева переехала в Штаты, сначала ее это очень удивляло: когда она спрашивала своих детей, вернувшихся из гостей, что они там ели, они отвечали: «Наггетсы, салат, арбуз». – «А супа не было?» – «Нет, не было». А друзья детей, оказавшись в гостях у Саши, с удивлением и некоторой опаской смотрели на борщ: «А что это?»

Но в последнее время американские диетологи уже начали присматриваться к опыту других, «супных» стран. Ученых особенно заинтересовал вопрос о том, существует ли какая-то закономерность в том, что не любящие супы американцы стремительно толстеют, а жители Средиземноморья и Японии, где супы едят часто, от этой проблемы страдают гораздо меньше?

Для россиян суп является важным блюдом: считается даже, что ложка появилась у нас на 400 лет раньше, чем вилка. Неудивительно, что наших людей за рубежом так тянет к супу! Научные исследования показывают, что существует так называемая «комфортная еда» – то есть еда, возвращающая нас в детство. Особенно хорошо она работает для тех, у кого были хорошие, теплые отношения в семье.

Супы нас согревают также и в прямом смысле. Разработаны специальные меню для рабочих, которые трудятся в условиях суровых холодов, и густой насыщенный суп входит в них обязательно: как известно, вода обладает большой теплоемкостью, поэтому она хорошо согревает.

Праотцем всех русских супов можно считать так называемые серые щи. Шеф-повар и популяризатор русской кухни Артем Лосев рассказал в нашей передаче о том, как готовится это забытое блюдо. Варили такой суп из внешних листьев капусты, которые после квашения становились серыми – оттуда пошло и название блюда. Современные огородники их обычно выбрасывают, потому что они жесткие. Но вообще-то питательного и вкусного в них много, поэтому и в старину пускали в ход эти «как бы бесплатные» (все равно выбрасывать) листья.

Артем ставит на огонь густой телячий бульон, который он приготовил заранее (он варился больше четырех часов). Но такие насыщенные бульоны (мясные, которые долго варились) специалисты рекомендуют не всем, потому что организм может подобную еду не принять. Бытует мнение, что суп полезен при язве или гастрите, но на самом деле при таких диагнозах далеко не каждый суп будет хорош. Дело в том, что при долгой термообработке в воду выделяется много так называемых экстрактивных веществ – аминокислот, азотистых оснований. У здорового человека эти вещества стимулируют аппетит, но при обострении язвенной болезни или гастрита наваристые мясные бульоны могут усугубить состояние, потому что будут способствовать выработке в желудке еще большего количества соляной кислоты, и это будет дополнительным раздражающим фактором.

Заменить такой бульон можно популярным в Европе овощным бульоном, в котором намного меньше азотистых соединений, поэтому работа желудка стимулируется менее интенсивно. А если бульон все-таки мясной, то во время варки нужно хотя бы один раз слить воду: в этом случае вкус останется, но тяжести и жира будет меньше.

Но вернемся к нашим серым щам. В приготовленный бульон шеф-повар отправляет нарезанный кубиками картофель и капусту – и квашеную, и серую. Туда же нарезает кусок телятины, которая до этого томилась вместе с бульоном. Все это должно вариться еще около 40 минут. Кстати, наши эксперты одобряют использование для супа мяса без кости.

– В детских учреждениях костные бульоны не только не рекомендуются, но даже запрещены, – говорит Арсений Мартинчик, ведущий научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии. – В первую очередь речь идет о тяжелых металлах, которые могут накапливаться в костях – например, в костях крупного рогатого скота, особенно если животное немолодое.

У нас в кастрюле ничего такого нет! Шеф-повар производит еще несколько манипуляций: отдельно пассерует морковь и лук и добавляет их в суп вместе с маринованным помидором и обязательной ложкой перетертого с помидорами хрена. Немного зелени, и блюдо наших предков готово! Точнее, почти готово: многие считают, что на следующий день щи будут намного вкуснее, чем свежие. А что насчет пользы? Правда ли, что жидкость разбавляет желудочный сок, поэтому пища переваривается хуже?

– Пищеварение зависит не от концентрации, – объясняет Арсений Мартинчик. – Механистическое представление о том, что чем крепче кислота в желудке, тем лучше будет перевариваться пища, неверно. В желудке, так сказать, борется молекула с молекулой, поэтому и разбавление желудочного сока супом не играет никакой роли.

Для детского питания не рекомендуется использовать костные бульоны, особенно приготовленные из костей крупного рогатого скота

А вот что играет роль, так это наполнение желудка. Когда мы едим суп, чувство голода уходит очень быстро, потому что в пищеварительную систему сразу поступает большое количество пищевого продукта, который потом окажется не очень питательным, но вначале организм не знает, что это всего лишь вода. Он-то чувствует, что почти наелся, и после супа он требует меньше еды для полного насыщения. Ученые из Пенсильванского университета в США провели исследование на эту тему: одной группе испытуемых за обедом предлагали не набирать себе сразу основные блюда, а съесть вначале суп, а в другой группе участники начинали обед сразу со второго блюда или салата.

– В итоге те, кто предварительно съедал тарелку супа, в целом за обед получали на 20 процентов калорий меньше, чем другие, – рассказывает профессор Пенсильванского университета Барбара Роллс. – Этот ход можно использовать и в обычной жизни, чтобы побороть хроническое переедание.

Может быть, именно поэтому в Японии и Италии, где так любят супы, проблема ожирения является не настолько острой, как в традиционно «несупной» Америке. «Похудательные» свойства супов не так давно оценила и известная писательница Татьяна Устинова: она почти всегда ест их на обед, а иногда и на ужин.

– Когда вес мой достиг уже двухсот килограммов – я сейчас не преувеличиваю ничего, это чистая правда, – с изрядной долей кокетства говорит писательница, – мне стало ясно, что с этим весом нужно что-то делать. А вот в молодости я супы просто терпеть не могла. Когда я приходила после школы к бабушке, меня там ждал ее обязательный всегдашний борщ, а мне как раз хотелось другого: котлету, сосиску, жареную картошку.

Сейчас у Татьяны всегда есть сваренный заранее на неделю бульон из куриной грудки, в который она добавляет ингредиенты в зависимости от настроения: например, в день съемки нашей программы это были грибы, картофель, зелень и много овощей.

Мне нравится еще одна полезная разновидность супов – супы-пюре. Голод после них приходит медленнее, чем после стандартного бульона с кусочками. А еще в супах-пюре можно начать есть такие полезные продукты, которые раньше вызывали у вас отвращение. Например, отличный суп-пюре получается из фасоли, а также из капусты брокколи (доказана даже его способность бороться с онкологией), и именно такая форма позволяет увеличить потребление этого целительного овоща.

Супы-пюре являются более сытным блюдом, чем супы на жидких бульонах

Я сам являюсь типичным примером человека, который благодаря супам-пюре стал есть то, от чего раньше отказывался. Например, я не пробовал тыкву – я просто не верил, что она может быть вкусной, и вдруг выяснилось, что это целый волшебный мир! Пару лет назад наши знакомые из Германии угостили нас крем-супом из тыквы с кокосовым молоком и имбирем. Это было нечто удивительное! Мне очень понравилось, как по-новому в нем заиграла тыква! Моя супруга тоже готовит отличный крем-суп, но в более простом варианте: тыква, лук, морковка, картошка и чуть-чуть сливок. Дети счастливы, они любят такой суп даже больше, чем борщ: суп получается ярким, оранжевым и вкусным. А сколько в нем пользы – для зрения, кожи, сердца, сосудов! Легко, сытно, и ученые одобряют:

– Компоненты в супах-пюре измельчены, вся масса становится более вязкой и поэтому больше времени проводит в желудке, – объясняет Мириам Клегг, профессор Университета Оксфорда Брукса. – В отличие от обычных супов на жидких бульонах, где вода всегда быстро уходит дальше в кишечник, и желудок пустеет, сигнализируя нам о том, что пора снова поесть.

Но тут есть тонкость. В качестве первого блюда в обеде из нескольких блюд надо есть, конечно, легкий и нежирный суп, иначе вместе со вторым блюдом получится перебор по калориям. Но если вы решаете ограничиться одним супом, то он, наоборот, должен быть сытным, иначе потом чувство голода быстро вернется, и вы пойдете пить чай с печеньем и конфетами.

Для обеда из нескольких блюд лучше готовить легкие овощные супы, а наваристые супы с мясом рекомендуется подавать только в качестве единственного блюда

Итак, делаем выводы: суп – определенно еда живая. Лучшим выбором будет суп овощной, особенно если есть его перед основным блюдом. В этом случае ваш организм получит больше полезных овощей, а потом из основного блюда доберет и недостающие калории, и белок. А если вы решили сварить суп наваристый и сытный (тот же борщ с мясом), то он вполне может стать не первым, а единственным блюдом на столе. Переедать – плохо, это доказано наукой!

Злаки и бобовые

В разделе о мясе я уже писал о том, что мясо легко могут заменить фасоль, горох и чечевица. Ученые готовы их назвать чуть ли не лекарством от всех современных болезней: у бобовых высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс, что хорошо для диабетиков, бобовые уменьшают уровень вредного холестерина – значит, подходят людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и высоким давлением, а эксперименты на животных, которые провели ученые Мексики и Канады, показали, что экстракт фасоли способен даже подавлять рост раковых клеток!

В общем, всем бобовые хороши, если бы не одно «но»: многие жалуются на неприятный побочный эффект из разряда тех, что принято высмеивать в анекдотах. Особенно этим славится самый доступный и дешевый из семейства бобовых – горох. Почему после него у многих в организме случается настоящая революция и бурное газообразование? Да потому что в бобовых вообще и в горохе в частности содержится много простых сахаров, и, как только они попадают в кишечник, на них набрасываются живущие там бактерии и начинается брожение. В результате этого брожения усиленно выделяются газы, среди которых присутствуют и особо пахучие – аммиак и сероводород. Так что тем, у кого от гороха раздувает живот, действительно не позавидуешь, тем более что есть блюда из гороха очень даже желательно.

– Можно сказать, что горох – это настоящий витаминный колодец. В нем есть все самые важные витамины группы В – B_1, B_2, В_4, B_6, В_9, а также витамин РР, или никотиновая кислота, – выступает в защиту гороха Борис Лобода, главный научный сотрудник лаборатории биохимических и технологических свойств зерна НИИ сельского хозяйства «Немчиновка».

В горохе даже содержатся в небольших количествах редкие вещества, на которые у ученых есть особые виды. Недавно биологи из японского Университета префектуры Исикава нашли в горохе пробиотик будущего, способный мешать работе патогенных микробов, улучшать функцию слизистых и повышать местный иммунитет.

– Мы перебрали около двухсот образцов овощей, но только у гороха обнаружили свойство, благодаря которому этот овощ способствует выработке иммуноглобулина, – рассказывает Чаки Матсудзаки, научный сотрудник Университета префектуры Исикава. – Сейчас мы изучаем механизмы его действия. Если это получится, мы сможем синтезировать из горошка препарат, чтобы не приходилось есть эту культуру килограммами. Таким образом, у гороха есть все шансы сделать карьеру иммуномодулятора.

Важно и то, что в горохе очень много белка, а благодаря селекции его становится все больше и больше: за годы работы российские ученые смогли увеличить содержание белка в горохе с 20 до 24 процентов! Именно за обилие белка (или, по-западному, «протеина») горох очень ценят вегетарианцы и спортсмены. Например, известный бодибилдер Дмитрий Селиверстов использует горох в периоды набора массы. Он приводит в пример римских гладиаторов – они были по большей части вегетарианцами и «сидели» именно на горохе.

Но белок в горохе все-таки считается не совсем полноценным: по сравнению с мясом в нем слишком мало незаменимой аминокислоты метионина. Но в современных условиях пищевого изобилия это скорее преимущество, потому что из излишков метионина наш организм вырабатывает вещество под названием «гомоцистеин», повышенный уровень которого может привести к образованию тромбов в сосудах. Поэтому тем, у кого обнаружили повышенный уровень гомоцистеина в крови, рекомендуют переходить именно на такую растительно-белковую диету.

Одним из самых доступных и самых полезных бобовых является обыкновенный горох: в нем много белка, витаминов группы В и витамина РР. Горох также обладает уникальным свойством повышать выработку иммуноглобулина, т. е. укреплять иммунитет

Метионин внимательно изучают и геронтологи – ученые, которые пытаются разгадать тайны процессов старения. Оказывается, уменьшение содержания в пище этой аминокислоты позволяет жить дольше!

– Мы должны получать эту аминокислоту каждый день, потому что она участвует во многих важных биохимических процессах, – объясняет Алексей Москалев, заведующий лабораторией генетики старения и продолжительности жизни МФТИ. – В то же время, если мы будем сводить ее в нашей диете до необходимого минимума, мы можем замедлять активность генов, ускоряющих процесс старения. На многих модельных объектах в лабораториях показано, что ограничение метионина продлевает жизнь.

А как же быть с тем самым побочным действием, из-за которого многие избегают употребление гороха? Есть несколько секретов самообороны. Первый способ – есть пророщенные зерна гороха. Такая подготовка разрушает блокаторы пищеварительных ферментов, и кишечных газов образуется меньше. Второй способ позволяет без последствий есть обычный горох и любые другие бобовые, и его секрет заключается в следующем.

– Этот эффект лечится довольно легко, – говорит диетолог Екатерина Белова. – Если бобовые добавлять в рацион постепенно, употреблять их регулярно, а в небольшом количестве ежедневно, то через две – три недели ваш организм привыкнет и перестанет злоупотреблять газообразованием.

Народы Востока и Латинской Америки, которые постоянно едят бобовые, давно научили свой организм вырабатывать нужные ферменты. И у нас это тоже получится! Если нет никакой патологии со стороны желудочно-кишечного тракта, то пищеварительную систему можно постепенно натренировать. Например, голландцы очень любят горох и ни капельки от этого не страдают: в туристических и кулинарных журналах и блогах я много раз читал, что в Голландии делают какой-то необыкновенный, лучший в мире гороховый суп. Мне было очень интересно узнать, в чем же секрет этого замечательного супа и как вообще гороховый суп, который большинство людей не любит, может быть деликатесом?

Традиционную голландскую гороховую похлебку, позволявшую морякам и крестьянам согреваться холодными вечерами, теперь готовят как фирменное блюдо в одном из старейших ресторанов Амстердама, который находится рядом с королевским дворцом. Шеф-повар Бас де Хаан использует традиционный зеленый сушеный горох и добавляет к нему два вида лука (репчатый и порей), морковку, корень сельдерея, зелень и бекон. Сначала он кладет в кастрюлю щедрый кусок масла, а затем все остальное. Заливает водой, подсаливает и варит на медленном огне часа полтора. По стародавней традиции суп должен быть таким густым, что ложка в нем обязана стоять как вкопанная. Но теперь так густо уже не варят: современные клиенты считают, что немного пожиже – это вкуснее. Но все равно у Баса получается настоящий народный суп – для тех, кто много работал физически на холодном ветру, – плотный, калорийный… и по-домашнему уютный.

Так что всем, кто не любит гороховый суп, могу посоветовать сделать как голландцы: сварить с большим количеством овощей, разных корешков, с копченостями. И это будет не суп, а просто чудо – чудо гастрономической техники!

Вершки и корешки

Красивое слово – «коренья»! Когда-то оно было непременной частью многих рецептов, а сейчас подзабылось. И напрасно.

Например, имбирь – кажется, что название этого корешка звучит как что-то глубоко нерусское, а применяют его в основном в восточной кухне? Оказывается, все не так.

– На самом деле, если мы полистаем старинные источники и летописи, то обнаружим совершенно удивительные вещи, – рассказывает историк Павел Сюткин. – Открываем «Домострой», всем известный памятник XVI века. И что же мы там читаем? «Редька в патоке с инбирем». Именно, иНбирем, через букву «н», так там пишется это слово.

Сейчас многие россияне снова начали добавлять в блюда имбирь, некоторые делают с ним ароматные пряники и даже применяют эти корни как противопростудное средство. Специалисты подтверждают: если при начальных симптомах прогреть организм имбирным напитком, болезнь иногда как рукой снимает. Особенно если вместе с имбирем добавить в чай также дольку лимона и немного меда – такое сочетание дает отличный термоэффект.

Ежедневное употребление небольшого количества бобовых поможет организму адаптироваться к этим продуктам и в будущем избавиться от дискомфорта в кишечнике, который могут вызывать блюда из гороха

Медицинских применений у имбиря очень много: он помогает при бронхитах и даже при астме. Ученые считают, что такой эффект оказывает алкалоид гингерол – родственник капсаицина, который делает жгучим перец чили. Благодаря гингеролу имбирь также способен подавлять чувство тошноты и бороться с укачиванием: если взять с собой в дорогу имбирный пряник или просто кусочек корня имбиря и понемногу есть во время пути, то у путешествия будут все шансы пройти гораздо приятнее.

У нас дома имбирь тоже в ходу – мы используем его как лечебно-профилактическое средство: трем на терке или подвешиваем в кулонах. Не знаю, насколько эффективно он борется с вирусами и микробами, но если у всех членов семьи возникает приятное чувство, что корень их лечит, то я не хочу этому препятствовать. Но при простуде я и сам люблю пожевать корень имбиря – он так хорошо прогревает, что иногда начинающаяся простуда под его воздействием сразу же проходит.

Имбирь является хорошим согревающим и противопростудным средством, а также помогает бороться с тошнотой и укачиванием

Впрочем, кроме явных плюсов, у этого замечательного корня есть и минусы. Имбирь противопоказан людям с гастритом, язвой или камнями в желчном пузыре: при этих состояниях гингерол может вызвать серьезный приступ. Кроме того, имбирь замедляет свертываемость крови, поэтому его нельзя принимать вместе с препаратами-антикоагулянтами, даже такими слабыми, как аспирин.

Еще один незаслуженно забытый корешок – пастернак. С виду этот корнеплод похож на морковь, а по составу он ближе к картошке. Главное его достоинство – большое содержание калия. За рубежом он даже входит в детское питание, причем уже с шести месяцев! В пастернаке много пищевых волокон, поэтому он способствует выведению из организма лишнего холестерина и обладает выраженным желчегонным действием.

Пастернак можно не только есть, но и использовать как косметическое средство: в нем содержатся биоактивные органические соединения – кумарины, поэтому он способствует лучшему поглощению солнечных лучей. Из-за таких свойств его применяют даже для лечения витилиго.

– Рецепты народной медицины рекомендуют наносить сок пастернака на обесцвеченные участки и загорать, – говорит косметолог Дарья Лозовская. – Тогда пигментация кожи частично возвращается.

Но таким советам нужно следовать с осторожностью – например, если у вас фотодерматит. Поэтому всегда лучше проконсультироваться с врачом.

Топинамбур, или земляная груша, некогда был важным элементом русской кухни.

– Конец XVIII – начало XIX века – это время, которое можно назвать золотым веком топинамбура в российской гастрономической жизни, – рассказывает Павел Сюткин. – Потом его постепенно вытеснил картофель, и на многие-многие годы топинамбур превратился в некую экзотику.

Топинамбур богат железом и инулином, поэтому особенно полезен при диабете

И это печально, потому что топинамбур можно по праву назвать овощным лидером по содержанию железа и инулина – полезного пребиотика. Инулин активно применяется в лечении сахарного диабета, потому что он способен снижать уровень сахара в крови и тем самым улучшать работу поджелудочной железы.

С корнем сельдерея произошла трагедия, типичная для русской кулинарной истории: его вершки затмили корешки. А ведь наши предки были отлично знакомы также и с мясистым корнем! По словам Павла Сюткина, в докартофельные времена корень сельдерея наряду с репой был довольно популярным овощем даже за крестьянским столом.

Сельдерей богат витаминами С, Е, К, провитамином А, витаминами группы В, калием, магнием, кальцием, железом, цинком и фолиевой кислотой

Корень сельдерея богат витаминами и минералами – это одновременно и достоинство, и недостаток, потому что из-за эфирных масел он раздражающе действует на слизистую желудка. Лучше всего употреблять сельдерей, когда ничего не болит, тогда от него будет сплошная польза.

Про стебли сельдерея древние греки говорили, что это растение «разжигает страсть», и относили его к тем магическим средствам, которые в честь богини любви Афродиты назвали афродизиаками. Современные врачи с этим тоже согласны.

– Задача врачей – всячески агитировать за поедание сельдерея, в особенности мужчин, – считает диетолог Сергей Обложко. – И здесь, конечно, женщины наши союзники, потому что, если вы будете кормить своего мужчину сельдереем, это будет хорошо и для него, и для семьи, и для страны в целом!

Дело, конечно, не в магии, а в химии: в сельдерее содержится исключительно богатый набор витаминов и минералов: витамины С, Е, К, провитамин А, витамины группы В, плюс калий, магний, кальций, железо, цинк и фолиевая кислота.

Морская капуста

Все детство нам твердили, что один из самых полезных продуктов – это морская капуста, вобравшая в себя всю силу океана, а главное, содержащая йод – у нас на Урале, где я рос, с этим, например, большие проблемы. Но меня одолевали сомнения: допустим, организму и правда нужны эти водоросли. Но насколько они полезны в том виде, в котором их продают в наших магазинах? Приехав в Японию в командировку, я не упустил момент – решил наконец разобраться в этом вопросе.

Японцы известны своим здоровьем и долгожительством, и они часто, помногу и с удовольствием едят не только морскую капусту, но и другие водоросли, самые разные! Вместе с нашим японским продюсером Ириной Иноуэ, которая уже много лет живет в Токио, мы идем по самому большому в мире рынку морепродуктов Цукидзи, вдыхаем ароматы, в том числе и морских трав. Вот комбу, которую не едят, но она отдает бульону глутаминовую кислоту, усилитель вкуса. Ирина показывает на прилавок с закуской из морских водорослей вакаме: они засушены, обсыпаны кунжутом и похожи на чипсы – детям очень нравится ими хрустеть. А местные девушки едят эти чипсы для укрепления волос и ногтей. Вакаме хрустит, имеет сладковатый вкус, я тоже привез ее (вместе с магнитиками в форме суши) домой детям, и они были в восторге, теперь ждут не дождутся, когда я снова поеду в Токио.

Увидели мы и местную водоросль нори – самую известную за пределами Японии. Ее листы очень пластичны, не ломаются и не крошатся, и в них легко заворачивать, например, рис для роллов. Делаются эти листы достаточно просто, хотя звучит рецепт не очень аппетитно: свежую водоросль, похожую на тину, соскребают с прибрежных камней, а потом эту кашицу раскладывают тонким слоем, сушат на солнце и поджаривают на открытом огне. В итоге лист выходит и хрустящим, и гибким.

Некоторые другие морские страны тоже стараются от японцев не отставать. На Международном салоне рестораторов и отельеров в Лионе я наткнулся на стенд французской компании, которая собирает водоросли и активно продвигает блюда из них. Было вкусно: мне понравились и салаты, и чипсы!

В последнее время модный водорослевый тренд начинает осваивать и Россия. Посетители суши-баров давно привыкли к азиатскому салату чука (с ореховым соусом, очень вкусно!), да и самую привычную для нас морскую капусту (ламинарию) многие продолжают покупать по старой памяти. Врачи одобряют: в ламинарии много йода, а у нас в стране многим людям его не хватает, в том числе и поэтому у нас так распространены проблемы со щитовидной железой.

– По разным данным, сейчас в России от 70 до 90 процентов населения страдает дефицитом йода в той или иной мере – то есть это действительно угрожающая проблема для нашей страны, – говорит врач-эндокринолог Вадим Крылов.

Кроме того, морскую капусту ценят за высокое содержание полезных белков и полисахаридов. Например, альгиновой кислоты – это отличный сорбент, выводящий токсины. Еще тут есть вещество под названием «фукоидан», на него сейчас пристально смотрят ученые из разных стран, – обнаружено его антионкологическое действие!

На заводе в Калининградской области мне показали, как делается салат из морской капусты. Сырье получают засушенным из Китая. Потом сушеную ламинарию восстанавливают, размачивая в горячей воде, смешивают с овощами и заливают маринадом. Готово! Со вкусом у этих водорослей все в порядке, но вот что внутри? Профессор Антонина Подкорытова уже много лет занимается водорослями во Всероссийском НИИ рыбного хозяйства и океанографии. Она объясняет, что по экономическим причинам производители массово перешли на китайское сырье, а жаль: отечественная двухлетняя ламинария полезнее китайской однолетней. О количестве накопленного говорит белая прослойка, хорошо заметная на срезе.

Значит, не зря у меня возникли сомнения в том, есть ли польза в той морской капусте, которую нам продают? Стоит проверить, что там, в этих жестяных и пластиковых банках! Мы отправили в лабораторию четыре образца: развесной салат и упакованную продукцию популярных марок – две пластиковые банки с пресервами, которые хранятся недолго, и одну с консервами, которые могут лежать годами.

Морская капуста и любые другие морские водоросли являются исключительно полезными продуктами, которые обязательно должны присутствовать в нашем рационе

Новости порадовали: тяжелых металлов бояться не стоит – все салаты уложились в норму. Что же касается йода, то его оказалось много везде – примерно одинаково и в консервах, и в пресервах. Одна небольшая порция любого такого салата обеспечит суточную потребность взрослого человека.

Вывод однозначен: морская капуста и ее многочисленные родственники – еда, несомненно, полезная. Конечно, человечество вряд ли полностью перейдет на водоросли, как сулят некоторые футурологи, но добавлять водоросли в рацион обязательно нужно: редкий продукт заслуживает приставки «супер» в такой же степени, как этот!

Суперпродукты

Некоторое время назад в западной прессе начали публиковать подборки так называемых «суперпродуктов», которые даже в малых количествах якобы способны творить чудеса! Фрукты, овощи, семена и даже водоросли, которые теперь во всем мире продают под англоязычным брендом «суперфуд», обещают нам усиление работы мозга, нормализацию веса, исцеление от рака и продление жизни. Бизнес процветает, а миллионы людей во всем мире уверены, что нашли свой эликсир молодости и здоровья. Британские доктора даже включают некоторые суперфуды в план антираковой терапии!

Мне тоже захотелось жить долго, питаясь вкусно, и мы со съемочной группой нашей программы объехали полмира, чтобы разобраться, где же на самом деле суперпродукт, а где всего лишь рекламная мишура.

Рассказывая о капусте в главе про овощи и фрукты, я уже упоминал случай с Кэтрин Дадбридж из британского Кембриджа, у которой был рак в неизлечимой стадии. После сложной операции и восьми курсов химиотерапии опухоль толстой кишки вроде бы отступила, но через год снова вернулась. В Британии врачи честно говорят пациентам, что их ждет, поэтому Кэтрин так и сказали: «Это уже неоперабельная терминальная стадия рака, и вам осталось жить два месяца». Терять было нечего, и, когда вместе с обычным лечением профессор Роберт Томас, онколог больницы Адденбрука в Бедфорде, предложил ей поучаствовать в эксперименте, Кэтрин согласилась. Профессор предложил ей каждый день есть капусту брокколи и принимать добавку на ее основе – в этом и заключалась суть эксперимента.

– Я удивилась, когда профессор Томас прописал мне диету из брокколи, – вспоминает Кэтрин, – но мне понравилось, что он хоть что-то рекомендует и дает хоть какую-то надежду в моей ситуации.

О том, что брокколи обладает противораковым эффектом, ученые узнали около 30 лет назад. Доктор Томас в начале своих исследований просто назначал своим пациентам по тарелке супа из брокколи каждый день, наблюдал лечебный эффект, выделял действующие компоненты, комбинировал… Теперь профессор Томас говорит, что он нашел золотую формулу: с опухолью борются полифенолы, которых много не только в брокколи, но и в гранате, зеленом чае и приправе под названием «куркума». Вытяжки из всего этого доктор смешал в своей фирменной добавке и теперь назначает ее пациентам вместе со стандартным лечением.

– На этой томограмме можно видеть довольно большую раковую опухоль – здесь и здесь, – показывает он снимки Кэтрин, – но если вы посмотрите на это, снятое несколькими годами позже, то зона поражения стала меньше – она почти исчезла, вы ее даже вряд ли заметите. Дело в том, что, когда вы едите брокколи, в работе ваших генов происходит порядка ста восьмидесяти изменений!

Еще одному из его пациентов, Льюису Рудику, вообще удалось избежать операции, когда у него обнаружили рак простаты. Льюис тоже добавил к лекарствам брокколи и полифенольные пилюли.

– После шести месяцев лечения результат был удивительный, – радуется Льюис, – согласно анализам крови, мои онкомаркеры существенно снизились и сейчас держатся на хорошем уровне!

Главное секретное вещество, которым брокколи убивает рак, называется «сульфорафан». Оно содержится не только в брокколи, но и в других видах капусты, пусть и в меньших концентрациях. Важно не подвергать капусту долгой термической обработке, чтобы не разрушить это полезное вещество, и, конечно, надо отчетливо понимать, что брокколи – это не замена лечению, а только дополнение к нему!

Учитывая все сказанное, можно сделать вывод: многочисленные научные исследования подтверждают антираковый эффект капусты брокколи, поэтому титул «суперпродукт» принадлежит ей по праву.

Брокколи обладает антираковыми свойствами, но для сохранения полезных свойств готовить брокколи нужно не дольше пяти минут

Проверять репутацию следующего суперфуда, ягод черники, я поехал в Финляндию. Точнее, я поехал туда по другому поводу – снимать репортаж для программы «Чудо техники» о новом топоре-рычаге для колки дров. Автором новинки является Хэйкки Карна, финский авиадиспетчер на пенсии, который живет в собственном доме в лесу недалеко от Хельсинки. Хэйкки водит меня вокруг своего пруда и рассказывает, что к этому пруду приходят купаться лоси. В разгар съемки, когда мы оба уже изрядно вспотели во время колки дров, я его спрашиваю: «Сколько вам лет?» Его ответ вызывает удивление: оказывается, ему уже 75! Но ему столько никак не дашь.

Разговор продолжился во время обеда в его доме.

– У меня много ягод, – показывает мне Хэйкки, – ягоды тут, ягоды в моем холодильнике… Видите – у меня везде ягоды, и все они с моей собственной черничной поляны. Я ем ягоды каждый день, кладу их в кашу.

А ягоды у Хэйкки действительно везде: заготовленной впрок черникой забита и морозилка в холодильнике, и морозильный ларь в подполе. На своем участке леса изобретатель решил сохранить и приумножить дикие ягодные заросли, поэтому и черники, и брусники там очень много: выходишь из дома, а перед тобой целые поляны лесных ягод! Даже в конце осени на полянах еще остается много ягод, которые Хэйкки собирает специальными комбайнами-гребенками. Моложавый вид хозяина особенно заинтересовал меня потому, что он очень уж хорошо соответствовал многочисленным научным статьям о недавно открытых волшебных свойствах черники и ее родственницы голубики, которые я к тому моменту уже прочитал. Американские ученые Джеймс Джозеф и Барбара Шакитт-Хейл из исследовательского центра питания при Университете Тафтса в Бостоне установили, что эти ягоды способны останавливать старение: предотвращать потерю памяти, мускульной силы и координации.

– Мы взяли пожилых лабораторных крыс – по человеческим меркам, им было примерно по 65 лет – и сделали так, чтобы два процента их диеты составляла голубика, – рассказывает Барбара. – Для человека это значит около стакана ягод в день. Эксперимент продолжался два месяца: крысы успели состариться, в переводе на человеческий, до 80 лет. После этого мы провели серию тестов, которые называем между собой крысиной олимпиадой.

В соревнованиях на выносливость, сообразительность и силу с большим отрывом победили те, кто ел голубику: они как будто и не старели! Ученые еще продолжают выяснять молекулярные механизмы этого действия, но общая картина вырисовывается просто удивительная:– В мозгу животных, которые получают много ягод, начинают появляться новые клетки и новые связи. А наши коллеги, которые изучали влияние ягод на сердечно-сосудистую систему, установили, что голубика снижает давление и улучшает состояние сосудов.

Ученые также обнаружили, что добавление черники или голубики в рацион худеющих людей помогает сбросить вес и даже частично нейтрализует негативные последствия плохой или слишком жирной диеты. Бум вокруг этих ягод подогревает еще и то, что благодаря современным агротехнологиям они стали гораздо доступнее, чем раньше: мы теперь получаем свежую голубику из южных стран круглый год. Ягодной индустрии уже просто не хватает рук! Одна из американских сельскохозяйственных компаний даже объявила конкурс для инженеров: четверть миллиона долларов получит тот, кто сможет создать недорогого робота-сборщика, способного распознавать спелые ягоды, срывать их, не повреждая, и складывать в корзины. Сейчас этот труд в основном ручной.

Доктора моду на чернику и голубику одобряют, но призывают не впадать в крайности. Российские офтальмологи уже много лет пытаются бороться с мифом о том, что черника может заменить глазные лекарства. Снимать усталость, поддерживать тонус – да, она умеет. Но не лечить!

– Черника НЕ ПОМОГАЕТ хорошо видеть! – с возмущением говорит офтальмолог, кандидат медицинских наук Алена Родионова. – А пациенты доводят себя до такого состояния, что уже и медицина бывает бессильна, хотя сейчас это встречается крайне редко. Очень часто пациенты пытаются лечить катаракту с помощью ягод, даже делают настой из черники и капают в глаза!

Полезные свойства голубики и черники во многом объясняются наличием в них природных красителей – антоцианов. В лаборатории их распознают по особому фиолетово-красному оттенку, который они приобретают в кислой среде. Но обнаруживаются эти вещества вовсе не только у черники и голубики.

– Я уверена, что голубику и чернику вполне справедливо называют суперпродуктом, – говорит Барбара Шакитт-Хейл. – В этих ягодах есть вещества, которые успешно борются с целым рядом заболеваний. Нам еще предстоит узнать, является ли эта ягода самой полезной из всех, но на данный момент это самая изученная ягода.

Действительно, кроме голубики с черникой есть и другие ягоды максимально насыщенной окраски. Диетологи считают, что очень полезно есть черную смородину и черноплодную рябину, в которых тоже много антоцианов. Возможно, все ягоды можно назвать суперпродуктом, но абсолютно уверенно так можно называть только чернику и голубику. Да, стоят они дорого, но для решения этой проблемы всегда можно что-то придумать. В этом нас убеждает опыт Хэйкки, запасающего ягоды летом в морозилке на весь оставшийся год. Может, именно эти волшебные ягоды и являются причиной того, что выглядит он гораздо моложе своих 75 лет!

Черника и голубика полезны для глаз, сердечно-сосудистой системы, а также для работы мозга и иммунитета

Чернику и голубику я лично стараюсь тоже есть при каждом удобном случае. Они стали еще более любимыми после того, как я кучу всего про них прочитал – насколько они действительно полезны и для глаз, и для сердца, и для сосудов, и для работы мозга, и для иммунитета. Иногда коллеги, после какой-нибудь долгой утомительной записи в студии в два часа ночи, встречают меня в коридоре. А я иду такой бодрый нарочито, делаю вид, что я не устал. Они меня спрашивают «с подколкой»: «Сережа, что ты принимаешь?» А я им отвечаю: «Я «сижу» на голубике!» Это, конечно, шутка, но в ней есть доля правды. Лично мой выбор – не жалеть денег на ягоды (и для себя, и для детей).

Разгадывая тайну еще одного претендента на приставку «супер», крупы киноа, мы добрались даже до «секретного города инков» Мачу-Пикчу в Перу. Эту крупу сейчас активно используют в своих блюдах ведущие шеф-повара мира: стало модно заменять в рационе мясо этими зернами, похожими на пшено. Диетологи утверждают, что киноа даже полезнее, чем наша гречка, которую мы привыкли считать суперкрупой.

– Минералами богаче, конечно, гречка, но зато в киноа есть селен, причем очень много – столько же, сколько в морепродуктах, – говорит врач-диетолог Марина Макиша. – В киноа также много меди, но это уже не очень хорошо, потому что она выводит кальций. Зато в киноа много клетчатки и нет глютена.

Но у киноа есть серьезный недостаток: эта крупа довольно дорогая! Дело в том, что эта культура лучше всего растет на высоте 2600 – 2800 метров над уровнем моря. Склоны Анд в Перу, Боливии и Эквадоре для нее идеальны, но количество подходящих мест для ее выращивания все-таки ограничено. Мы побывали в гостях у эквадорских индейцев отавало, которые выращивают киноа уже много веков подряд. Здесь эта крупа с кукурузой и картофелем по-прежнему составляет основу питания, и так было еще до завоевания Америки европейцами. Из киноа варят очень питательный суп, ее перерабатывают на муку, из которой пекут хлеб, из киноа даже делают десерты – по тому же принципу, как мы варим овсянку на молоке. Так что в тех краях киноа в большом почете: ее называют золотой крупой и даже матерью всех зерен.

Может быть, инки именно в киноа нашли столько силы и энергии, чтобы построить в XV веке Мачу-Пикчу – удивительный город на самой вершине горного хребта? Испанцы считали, что на стороне воевавших с ними индейцев была сама нечистая сила, но, может быть, тайна содержалась в неприметных зернах, горсть которых сразу же давала огромный прилив сил? Во всей этой мифологии превращения киноа в суперпродукт я увидел только одно слабое место: средняя продолжительность жизни инков составляла всего лишь 35 – 40 лет!

Но ученые давно разгадали загадку этого феномена: один продукт, пусть даже очень полезный, не может перевесить все негативные факторы образа жизни, а здоровье инков, например, подрывали постоянно вдыхаемый дым из очага, войны, насекомые, которые очень неприятно искусали и нас в Мачу-Пикчу… Но к киноа все это не имеет никакого отношения: у этой крупы, несомненно, много достоинств. Даже небольшой теплый салат из киноа с овощами, курицей или креветками может заменить полноценный ужин с мясом, потому что белки киноа состоят из 22 разных аминокислот! Более широкий набор аминокислот (24 вида) содержится только в материнском молоке! Неудивительно, что в туристических ресторанах теплые и холодные салаты из киноа по популярности уже конкурируют с традиционной перуанской пачаманкой – мясом и овощами, запеченными в банановых листьях в земляной печи.

Я подсмотрел в ресторанах такой рецепт салата: взять понемногу вареной киноа разного цвета: черной, белой и красной. Перемешать, добавить немного лука, сладкий красный перец, огурец и зелень кинзы. Посолить, заправить оливковым маслом и добавить немного сыра типа феты. Очень вкусно, мой вывод – «супер»!

Впрочем, улучшить здоровье можно и без экзотики. Меня очень удивило, когда в процессе съемок я узнал про полезные свойства обычных орехов – грецких, лесных и миндаля.

В киноа содержится 22 аминокислоты, в ней много селена и клетчатки и нет глютена

Известный французский диетолог Жан-Мишель Лесерф, заведующий кафедрой диетологии Института Пастера, признался мне, что он не просто любит орехи – он ест их каждый день и даже постоянно носит с собой в карманах. Те факты, которые наука выяснила про них в последние годы, действительно переворачивают все наши старые представления об этих продуктах. Доктор Рамон Эструх из Барселоны много лет исследовал влияние различных вариантов средиземноморской диеты на риск развития у человека преждевременной смерти. Он сообщил о результатах досрочно, когда работа еще не была завершена, потому что счел аморальным скрывать от человечества такие фантастические цифры!

– Мы увидели, что средиземноморская диета с обязательным употреблением оливкового масла и одной горсти орехов в день понижает риск преждевременной смерти на тридцать процентов. Это показало исследование, которое проводилось на двух группах участников: в первой группе участники строго придерживались средиземноморской диеты, а во второй группе ели все подряд, – говорит Рамон. – Обычная средиземноморская диета тоже понижала риск, но не так сильно, как она же с добавлением в ежедневный рацион оливкового масла и горсти ореховой смеси из грецких орехов, фундука и миндаля. Эффект оказался просто удивительным: в первой группе сердечных приступов и инсультов было на треть меньше! Но важно помнить, что диета при этом должна оставаться по-средиземноморски низкокалорийной, с малым количеством мяса и большим количеством фруктов и овощей.

Доктор Чарльз Фукс из Института раковых исследований Дана-Фарбер в Бостоне изучил анкеты 120 тысяч соотечественников за 30 лет и нашел четкую связь между фактом регулярного употребления орехов и большей продолжительностью жизни. Выгода, по его расчетам, составляет примерно 20 процентов. А если брать отдельно сердечно-сосудистую смертность, то получаются примерно те же, что у доктора Эструха, 29 процентов.

– Какое вещество или вещества в составе орехов дают этот эффект, нам еще только предстоит понять, и эти работы уже ведутся, – рассказывает доктор Фукс. – Но уже понятно, что по какой-то причине орехи очень позитивно изменяют наш обмен веществ. Более того, мы опровергли миф о том, что от них можно потолстеть, поскольку они калорийны, наоборот: статистический анализ показывает, что любители орехов весят меньше. Видимо, они наедаются их малым количеством и потом едят меньше всего остального.

Американская кардиологическая ассоциация уже включила эти исследования в свои рекомендации пациентам: специалисты советуют им съедать как минимум один раз в неделю одну горсть несоленых (это важно!) орехов: грецких, фундука, миндаля.

Итак, я выношу вердикт: орехи – еще один безусловный суперпродукт.

Но некоторые ученые следят за модой на «суперфуды» с тревогой и призывают не налегать на что-то одно в ущерб разнообразию продуктов, в котором и есть спасение! Об этом мне говорил и Жан-Мишель Лесерф:

– Каждый год мы открываем новые незаменимые вещества, которые содержатся в нашей еде и про которые мы ничего не знали раньше. Поэтому никогда не будет какого-то одного продукта, который заменит все остальные. Есть надо все, но только понемножку.

Профессор Лесерф – один из самых авторитетных мировых специалистов в сфере здорового питания, врач-нутриционист, эндокринолог и специалист по лечению диабета, эксперт французского Агентства по санитарной безопасности продуктов и член многочисленных научных комитетов. Я познакомился с ним во время съемок сюжета про продукт, который тоже претендовал на звание суперфуда и даже еды будущего. Это порошковая смесь, которая заменяет обычную еду: нужно только добавить в нее стакан воды, взболтать и выпить.

Регулярное употребление орехов (грецких, фундука и миндаля) положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и снижает риск развития сердечных приступов и инсультов

Создатели этого продукта уверяют, что они собрали в одной смеси абсолютно все: белки, жиры, углеводы, витамины и прочие питательные вещества, которые нужны человеку. Главными ингредиентами этой смеси являются растительные масла, рисовый белок, крахмал, целлюлоза и много разнообразных биологически активных добавок.

Этот коктейль очень полюбился известному путешественнику Давиде Травелли, который к тому моменту проехал на велосипеде половину намеченного пути по самой длинной трассе мира – Панамериканскому шоссе через две Америки.

– Заменить еду на порошок было простым и удобным решением, – говорит Давиде. – Этот сухой состав содержит в себе все необходимые питательные вещества, поэтому полностью заменяет пищу.

В экстремальных условиях и вдали от цивилизации коктейли быстрого приготовления действительно будут настоящим спасением. Но что заставляет тысячи людей по всему миру отказываться от любимых блюд в обычной жизни? Первыми адептами новой религии были очень занятые программисты из Кремниевой долины: им всегда не нравилось отвлекаться от своих компьютеров, и с помощью таких коктейлей они получили возможность сэкономить на еде огромное количество времени. Еще одним пионером новой моды стал писатель из США Джон Бардинелли: он уже несколько лет регулярно заменяет завтраки, обеды и ужины стаканом растворенного порошка.

– Я понял, что мы едим чаще всего только для того, чтобы получать необходимые вещества и калории, поддерживающие нашу жизнедеятельность. Сухая смесь идеально подходит для такой цели: ты просто смешиваешь порошок с водой, взбалтываешь, и готово. Свободен от кухни на целый день!

Но он все-таки признается, что иногда скучает по вкусу обычной еды. Тогда заходит в кафе, чтобы съесть любимую пиццу или что-нибудь остренькое. В результате он пришел к тому, что стал заменять порошком не весь свой рацион, а только 50 – 80 процентов употребляемой еды. Впрочем, так поступает большинство покупателей этой «еды будущего». Такая порошковая еда становится все более и более популярной: в Америке ее продажи уже исчисляются миллиардами долларов! Люди все чаще говорят, что они ходят в рестораны ради удовольствия, как в кино, а повседневные приемы пищи заменяют питательными коктейлями.

Но у ученых по поводу такой еды возникают некоторые сомнения. Наука постоянно узнает о новых незаменимых компонентах еды. Одним из важнейших компонентов продуктов являются легко разрушаемые молекулы, входящие в состав ягод и зелени, но повторить эту сложнейшую комбинацию в порошке очень трудно. Есть и еще одна проблема: как можно жить, не пережевывая пищу? В этом смысле прогноз не радует: в случае отказа от твердой пищи у человека может произойти атрофия жевательной мускулатуры, и от этого пострадает членораздельная речь.

– Начнется естественный отбор на исчезновение зубов, и все челюсти уменьшатся, – комментирует эту гипотетическую ситуацию антрополог Станислав Дробышевский. – В первом приближении лучший аналог данной проблемы – череп муравьеда: у него вся мордочка в трубочку. Ручки-ножки тоже будут уменьшаться. Пальчики, может быть, станут длинными, чтобы было удобнее стучать по клавишам и трубочку в рот запихивать. А ножки могут если не отсохнуть, но, по крайней мере, сильно уменьшиться.

Но самое главное – все исследователи здорового питания сходятся в том, что еда – это не просто механическое потребление жиров, белков, углеводов и витаминов. Вот как подытожил наше расследование по поводу порошковой «еды будущего» профессор Лесерф:

– Еда – это еще и огромное удовольствие, радость общения друг с другом. Мы не пищеварительные машины! Нельзя заменить полноценное здоровое питание на какие-то пилюли или порошки.

В этом я с профессором совершенно согласен. Да, это очень круто, что сбылись мечты фантастов, предрекавших человечеству удобства в виде автоматов с таблетками вместо еды. Но я думаю, что подобные порошки так и останутся научной фантастикой и рядом с такими футуристическими кулинарными проектами всегда будет сосуществовать обычная, нормальная еда. В нашей программе мы пробовали разные порошковые смеси, которые призваны заменить всю еду на свете. Действительно, в некоторых случаях (в путешествии или в моменты страшной нехватки времени) такая еда может выручить, но питаться так постоянно лично я отказался бы.

В рационе должно быть меньше калорий, мяса, соли и сахара, но должно быть больше овощей, фруктов и разнообразия!

Сегодня я, например, сходил в офисную столовую и съел там вкусный борщ, и пампушки к нему были замечательные. Я получил удовольствие, но не только от вкусной еды: со мной были мои друзья и коллеги, с которыми мы обменялись шутками, последними политическими сплетнями и новостями из мира технологий. Мы обсудили новый электрический велосипед, который будем тестировать в программе «Чудо техники». Все это называется социальной функцией еды, и я считаю ее очень важной. Удовольствий в жизни должно быть много и разных, а если их не хватает, возникает риск попасть в зависимость от азартных игр, никотина, алкоголя, наркотиков. Простите мне эту серьезность, но я действительно думаю, что без вкусной еды жить нельзя. Конечно, в рационе должно быть меньше калорий, мяса, соли и сахара, но должно быть больше овощей, фруктов и… разнообразия! Так живу я сам. Мне интересно пробовать разные блюда и тестировать на себе последние достижения науки, а те пять принципов, которым посвящена эта книга, базируются исключительно на науке. Поэтому я в них верю.

7 мифов о еде

Избегайте углеводов. Ешьте минимум пять раз в день. Пейте два литра воды… Честно говоря, у меня волосы встают дыбом, когда я читаю в интернете некоторые советы по поводу здорового питания. Зачастую даже те люди, которые называют себя диетологами, абсолютно не следят за мировой наукой, а иногда даже не имеют медицинского образования, но тем не менее они пытаются нас чему-то научить и при этом продать свои услуги подороже. Конечно, тема еды очень непростая: представления людей о продуктах питания окутаны множеством мифов. Наша программа, вооружившись наукой, старается развеивать эти мифы, поэтому я тоже приведу примеры наиболее популярных пищевых заблуждений.

1. ДРОЖЖИ ОПАСНЫ

Миф номер один растет в сознании людей буквально как на дрожжах. Собственно, их-то он и касается: говорят, что дрожжи опасны для здоровья! Страх вызывают пекарские дрожжи (так называемые термофильные дрожжевые грибы), которые якобы не разрушаются при высокой температуре, поэтому при употреблении в пищу дрожжевых продуктов они продолжают свою жизнедеятельность внутри нашего организма.

– Этот миф не имеет под собой никакой основы, – комментирует диетолог Юлия Чехонина. – Пекарские дрожжи, которые используются для выпечки хлеба, не являются опасными для нас микроорганизмами. Более того, они даже могут синтезировать полезные вещества – в частности, витамины группы В. Так что не нужно их бояться.

Бездрожжевой хлеб не полезнее дрожжевого

В нашей программе мы решили проверить, насколько этот миф соответствует действительности. Для этого мы сдали в лабораторию на экспертизу несколько видов хлеба – дрожжевого и бездрожжевого. Ни в одном из готовых изделий грибков не оказалось. Итог нашему мини-расследованию подвел заведующий кафедрой «Технология переработки зерна, хлебопекарного, макаронного и кондитерского производств» Игорь Никитин:

– Готовые дрожжевые клетки при выпечке хлеба погибают, то есть в готовом выпеченном хлебе живых дрожжей нет. Потому что температура сто градусов, которая бывает в центре хлебного мякиша, более чем достаточна для того, чтобы все дрожжевые клетки погибли.

Таким образом, наука говорит, что бездрожжевой хлеб не полезнее дрожжевого! А мракобесов, твердящих обратное, слушать не стоит.

2. ПАЛЬМОВОЕ МАСЛО ВРЕДНО

Наука призывает не бояться и пальмового масла, против которого в прессе время от времени разворачиваются целые кампании. Говорят, что в организме человека оно якобы не переваривается, а в Россию везут только те дешевые разновидности пальмового масла, которыми в Европе смазывают рельсы! Но в реальности все совсем не так.

Я был в Индонезии и видел, что пальмовое масло делают не из стволов, как думают многие, а из плодов масличной пальмы, растущих большими гроздьями. В этих плодах масло содержится не только в мякоти, но и в косточке. То есть эти плоды – одно сплошное масло! Именно в этом и кроется разгадка очень высокой урожайности и низкой цены пальмового масла, благодаря которой этот продукт получил такое широкое распространение во всем мире.

Индонезия – мировой лидер по экспорту пальмового масла. В специальном исследовательском институте и на заводах на острове Суматра мы увидели, как исходное пальмовое масло разделяют на огромное количество фракций: одна фракция используется для пищевых продуктов, вторая действительно применяется для технических нужд. Но это разные масла, и выдавать одно за другое не имеет смысла, потому что у них разные свойства. Слухи о том, что одно и то же масло входит и в состав топлива, и в состав детского питания, – абсолютная ложь. Более того, с тех пор как в производстве началось массовое использование пальмового масла, качество детского питания стало даже лучше! Об этом мне рассказал директор по разработке и исследованиям компании-производителя детского питания Сергей Перминов:

– Пальмовым маслом, которое служит ценным источником необходимой нам пальмитиновой кислоты, мы восполняем ту жировую составляющую, которая строго необходима ребенку для его нормального развития.

Другой вопрос, что недобросовестные производители молочных продуктов нередко пользуются заменителями жира на основе пальмового масла. Это тоже ничем не вредно для здоровья (даже наоборот – растительные жиры полезнее животных), но на вкусе и правда отражается не лучшим образом.

3. ГМО

ГМО все боятся, но наука, опираясь на огромное количество исследований, уверенно заявляет: продукция, выращенная с применением генной инженерии, ничем не отличается от обычной. Абсолютно ничем! Она стоит дешевле, потому что при ее производстве используется меньше ядохимикатов, и такая продукция нередко бывает богаче полезными веществами. Изменения в генах тоже не должны никого пугать, потому что то же самое происходит с генами и при обычной селекции. К тому же мы и так едим много генетически разнообразной продукции, и это никак нас не меняет. Вот как шутит известный генетик, доктор биологических наук Сергей Долгов:

– У нас нет ни хвоста, ни пятачка, хотя мы уже как минимум десять тысяч лет питаемся свиньей. Как вы знаете, первобытные люди вообще сырое мясо ели, но у них ни шерсти, ни мамонтовых бивней не вырастало.

Прицельное изменение генов позволяет делать растения устойчивыми к вредителям и болезням (как, например, генно-модифицированная соя) и обогащать их витаминами и антиоксидантами (биологи уже вывели такие помидоры). Более того – инсулин для больных диабетом сейчас производят исключительно при помощи генно-модифицированных бактерий. Безопасность ГМО-продуктов многократно проверена учеными на многих поколениях лабораторных животных. Такие исследования проводились в том числе и в Российском НИИ питания. Специалисты утверждают, что исследования, пугающие чем-то обратным, – это не более чем фальшивка.

– Есть заключение Всемирной организации здравоохранения – огромный доклад, результат многолетних исследований ученых, который был опубликован в 2005 году. Главный вывод этого доклада звучит очень точно: при употреблении ГМО-продуктов для человеческого организма не существует ни одного риска, отличного от риска при употреблении традиционных аналогов, – напоминает президент Российского зернового союза Аркадий Злочевский.

Страны, которые запрещают выращивание генно-модифицированных культур, делают это для того, чтобы позиционировать свою продукцию как более экологичную, но это, конечно, чистый бизнес, который не имеет никакого отношения к здоровью.

4. ТРОСТНИКОВЫЙ САХАР ЛУЧШЕ БЕЛОГО

Многие верят, что коричневый сахар полезнее белого, потому что он сохраняет некие «живые» вещества из сахарного тростника. На самом деле коричневый сахар – это просто нерафинированный тростниковый, то есть тот, который не прошел многократную обработку. Теоретически такой сахар должен стоить дешевле, но его сделали модным продуктом, и цена от этого существенно выросла. В нашей программе мы сдавали на исследование несколько видов тростникового сахара и обнаружили, что его нередко подкрашивают патокой, да и пользы в нем – с гулькин нос.

– Не нужно ждать от коричневого сахара какой-то суперполезности, – предупреждает Владимир Бессонов из Института питания. – Для того чтобы получить с сахаром, например, значимую дозу витаминов группы В, придется его есть по 800 – 1000 граммов в сутки.

Максимальная суточная доза сахара для взрослого человека составляет до 5 % энергопотребления – это около 36 граммов для мужчин и 20 граммов для женщин

Напомню, что рекомендованный врачами максимум потребления сахара для взрослого человека составляет до 5 % от суточного энергопотребления, то есть около 36 граммов в сутки для мужчин и 20 граммов для женщин! Превышение этой нормы приведет к развитию многих заболеваний – от ожирения и диабета до инфаркта и инсульта.

5. ВСЕ ЖИРЫ – ВРЕДНЫЕ

С этим вопросом разобраться не так-то просто. Еще совсем недавно диетологи твердили, что есть жирное очень вредно, а потом те же диетологи снова реабилитировали сливочное масло, которое раньше объявили врагом здоровья. Недавно даже журнал «Time» вышел с надписью на обложке: «Ешьте масло. Ученые объявили жир врагом, но они ошиблись». Теперь настала очередь реабилитировать еще один жирный продукт, который всегда считался вредным, – свиное сало.

– Плохо, если человек пытается защищать себя от любых жиров, – говорит врач-диетолог Михаил Гаврилов. – Пусть меня простят диетологи, но сало в количестве примерно пять граммов – это очень хорошая добавка в рацион человека, который следит за своим самочувствием.

Но в данном случае речь, конечно, идет только об очень малых количествах этого продукта, потому что иначе наступает переедание: всего 100 граммов сала дадут 800 килокалорий, а это уже треть того, что врачи рекомендуют съедать за целый день. Так что сало – только понемножку, но регулярно. В сале и сливочном масле содержится много ненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-9, которые важны для организма: они участвуют в выработке гормонов и входят в состав клеточных мембран. И сливочное масло, и сало определенно лучше маргарина с его убийственными трансжирами.

– Если мы трансжиры заменяем сливочным маслом, то риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на десять процентов, – говорит Олег Медведев, профессор МГУ имени И.М. Ломоносова, руководитель центра «Здоровое питание».

Даже при жарке сало и сливочное масло (особенно топленое) выделяют меньше канцерогенов, чем многие растительные масла, хотя наилучшим вариантом для жарки являются самые устойчивые к нагреванию масла – кокосовое и пальмовое. Существует общее для всех правило, которое особенно легко нарушить при использовании сливочного масла: жарить надо так, чтобы масло не дымилось. Во французской кухне, которая является одной из самых здоровых и вкусных кухонь мира, сливочное масло используется повсеместно и именно так – без перегрева.

Но, говоря о пользе жиров, нельзя забывать о том, что все жиры – это очень калорийные продукты, и употреблять их надо весьма умеренно.

6. НАДО ПИТЬ МНОГО ВОДЫ

Мы часто слышим рекомендации пить больше воды – это якобы помогает очистить организм. На самом деле научных подтверждений этому нет. Более того, недавнее исследование, обобщившее все работы о пользе потребления большого количества воды, завершилось ясным выводом: пить надо ровно столько, сколько требует организм, потому что никаких выгод от чересчур обильного питья человек не получает – разве что водой можно немного приглушить аппетит во время курса похудения. Но и в этом случае нужно действовать осторожно: недавно в Англии одна девушка, не успевшая выпить за день намеченные четыре литра воды, решила наверстать все вечером и в итоге получила отек мозга, впала в кому и умерла.

– Да, даже вода будет вредна, если мы будем пить ее в огромных количествах, – подтверждает диетолог Елена Пшинник.

7. НУЖНО РЕГУЛЯРНО «ЧИСТИТЬ» КИШЕЧНИК

Одной из популярных тем в интернете и в изданиях про здоровый образ жизни является чистка организма вообще и кишечника в частности. Самый простой, но опасный вид так называемого очищения заключается в применении промываний клизмами или сеансов гидроколонотерапии. С точки зрения современного знания о здоровье кишечника даже обычные клизмы в большом количестве – это настоящая катастрофа! При таких процедурах из пищеварительной системы вымываются полезные микробы, которые помогают правильно усваивать пищу, участвуют в синтезе витаминов и укрепляют иммунитет. В этом случае человек подвергает свой организм большому риску развития различных инфекций, потому что в организме просто не остается ресурсов, чтобы им противостоять.

– Наши микробы являются частью иммунной системы, потому что от многих вредных бактерий нас защищают именно они. Наша иммунная система, собственно, тем и занимается, что постоянно вычисляет, какие бактерии есть у нас внутри, каких надо добавить, каких убавить. Она умеет это делать, – говорит кандидат биологических наук, руководитель научно-исследовательского департамента биомедицинского холдинга Дмитрий Алексеев.

Бактерии, которые живут внутри нас, – это, пожалуй, самая модная в настоящее время научно-диетологическая тема. Оказалось, что всем известными лакто– и бифидобактериями дело вовсе не ограничивается. Оценить все разнообразие ранее неизвестных кишечных микробов анализы ДНК позволили лишь недавно. Массу всех живущих в организме человека бактерий оценивают в два килограмма, и весь этот микробиом даже называют отдельным важным органом! Ученые выяснили, что бактерии, живущие в нашем кишечнике, влияют даже на наше настроение и на еду, которую мы выбираем. Если нарушить баланс, вымывая бактерии клизмами, на место хороших микроорганизмов обязательно придут плохие, потому что они более живучие. Но самое главное – мучения, которые доставят клизмы или гидроколонотерапия, будут напрасными: никакого «очищения организма на клеточном уровне», которое обещают в коммерческих клиниках, не произойдет. А такого понятия, как «зашлакованность организма», о котором постоянно говорят в интернете, в медицине просто не существует!

Важно знать, что о своих «добрых» бактериях нам нужно обязательно заботиться и подкармливать их овощами, фруктами и цельными злаками: в них много клетчатки, которая является питательной средой для «хороших» бактерий. Бифидо– и лактобактерии, которые содержатся в кефире или живом йогурте, микробиому тоже не повредят. А вот сладкие продукты питания способствуют размножению вредных микробов, которые провоцируют приступы голода, и тогда нас опять тянет на сладкое и мучное – получается замкнутый круг. И это еще один довод в пользу поедания большого количества растительной пищи, о чем мы не устаем повторять в нашей программе.

В тексте вам будут встречаться ссылки в виде QR-кодов – наведя на них камеру смартфона или планшета, можно посмотреть посвященные тем же темам сюжеты программы «Еда живая и мертвая». Она, напомню, выходит на НТВ по субботам в 11 утра. И вся наша команда старается не только выяснить, что хорошо для здоровья, а что нет, но и показать, какой красивой может быть правильно приготовленная еда. Ну а репортажи из экзотических стран!.. В общем, рекомендую и читать, и смотреть.

Часть вторая

Глава 1 – Хлеб

«Хлеб – всему голова», «хлеб насущный», «хлеб да вода – здоровая еда»… Батон белого и буханка черного в России всегда ассоциировались со здоровьем и достатком. И не только в ней: свои поговорки и поверья о пользе, необходимости, даже сакральности хлеба есть у многих народов. Хлеб проник в священные книги и обряды мировых религий – католики причащаются специальным евхаристическим хлебом, «телом господним», а иудейская пасхальная маца – не что иное, как высушенные листы пресного хлеба. Но неожиданно в XXI веке прежние представления стали рушиться, и хлеб превратился едва ли не во врага! Одни находят в нем дрожжей-убийц, другие боятся спрятавшейся внутри плесени, третьи подозревают несоответствие условий производства санитарным нормам, четвертые составляют списки сортов хлеба с переизбытком консервантов. Вдобавок к этому – модная напасть – непереносимость клейковины, или глютена: кому повод попривередничать в магазине, кому реальная смертельная угроза. Да еще диетологи добавляют жара, предлагают маркировать упаковки с нарезными батонами на манер сигаретных пачек – «приводит к ожирению», «ведет к развитию сахарного диабета», «провоцирует инфаркты и инсульты» и даже «вызывает привыкание и зависимость»! Неужели действительно вкусовые привычки, которые складывались у нас столетиями, неправильны? На чьей стороне правда – тех, кто требует исключить хлеб из рациона, или тех, кто ест его с макаронами? Какие тайны скрывает этот древний продукт?

Занимая себя этими вопросами, я временами чувствовал, будто совершаю подкоп под один из столпов человеческой цивилизации. Ведь переход племен охотников и собирателей к земледелию называют неолитической революцией. А одним из главных ее событий ученые считают освоение ячменя и пшеницы жителями «плодородного полумесяца» на Ближнем Востоке – земель, где 10 – 12 тысяч лет назад зимой выпадало повышенное количество осадков (Египет, Месопотамия, Ассирия и Финикия). Как минимум сто веков цивилизованные народы Земли едят так или иначе переработанные зерна злаковых растений. Для основной части населения любой страны в любую историческую эпоху именно хлеб всегда был основой рациона, часто – единственной надеждой избавиться от голода. История помнит хлебные бунты, но совсем не сохранила свидетельств о народных волнениях из-за недостатка овощей, фруктов или мяса. Кусок хлеба нес желанное чувство сытости (благодаря высокому содержанию крахмала), снабжал достаточным количеством калорий и вдобавок обеспечивал немалой порцией клетчатки, полезных микроэлементов, минеральных веществ и белков. И его редко бывало вдоволь: о многом говорит тот факт, что в нашей стране всеобщий дефицит хлеба удалось преодолеть только во второй половине ХХ века! Вдобавок самый вкусный и легко усвояемый – пшеничный – постоянно был на столе только у знатных и богатых. Бедняк мог и за всю жизнь его не попробовать – питаться хлебом из ржаной, ячменной или овсяной муки, а в неурожайный год переходить на отруби, просо и лебеду.

Неудивительно, что после победы промышленной революции XIX века именно выпечка хлеба одной из первых стала массовым заводским производством.

Помогли открытия микробиологов, в том числе нашего соотечественника Ильи Мечникова. Были обнаружены грибковые дрожжи, виновники брожения, благодаря которому выделялся углекислый газ и тесто «поднималось». Попутно люди научились делать из пшеничной муки по-настоящему белый хлеб. Оказалось, нужно избавляться от зерновой оболочки! То, что вместе с нею хлебную муку покидают все минералы, витамины и, главное, клетчатка, мы решили высокомерно не замечать и превратили хлеб в источник сытного крахмала.

А ведь что такое крахмал с химической точки зрения? Это соединенные в шарики молекулы глюкозы. Вспомните один из первых доступных кулинарно-химических опытов, через который все проходят в детстве: когда простой хлеб, стоит его подержать во рту немного, сам собой становится сладким. Это фермент слюны амилаза разлагает крахмал на глюкозу. И чем белее хлеб, тем больше в нем крахмала и тем быстрее он повышает сахар в крови. Этот показатель называют «гликемический индекс», и самые высокие его значения, в порядке убывания, – у тостового, белого хлеба и французского багета. Для сравнения, гликемический индекс у хлеба с отрубями, который в прошлые века считался едой простолюдинов, в два с лишним раза ниже, чем у тостового. Классическая ситуация «за что боролись, на то и напоролись»: массы хотели белого хлеба и получили его, но он при этом превратился в настоящую углеводную бомбу. Глюкоза содержится не только в муке – в любой пышный батон в процессе приготовления неизбежно кладут изрядное количество сахара. Постоянно и помногу употребляя его в пищу, можно неслабо поправиться и даже получить проблемы с пищеварением! Испанские ученые несколько десятилетий наблюдали за влиянием пекарских продуктов на фигуру и установили, что стоит увеличить потребление белого хлеба всего на 80 – 100 граммов в день, как серьезно возрастает риск потолстеть. А вот другие виды хлеба такого эффекта не дают. Вдобавок белый хлеб и выпечка, которую, напомню, делают из сахара и пшеничной муки высшей категории, как оказалось, вызывают ровно такую же зависимость, как и сладкое. Я встречался со шведским поваром Патриком Руголо, который из-за своего нездорового влечения к хлебу достиг в определенный момент массы тела 135 килограммов! Рецепт был прост: хлеб с маслом и сыром, хороший кофе… Патрик вспоминает: «Стоит это съесть – и я в раю!» Проблема была только в том, что он мог уничтожить целую упаковку белого хлеба, 20 кусков, даже толком этого не замечая. В итоге Патрику пришлось пройти курс лечения в особой клинике, где лечат зависимых от сладкого и мучного (почему это фактически одно и то же – в главе про сахар), и совершенно отказаться от хлеба. Терапия и ограничения сработали: минус 50 килограммов и вернувшееся отличное самочувствие.

Однако означает ли случай Патрика Руголо, что в хлебе содержится какое-то особое вещество, вызывающее привыкание, помимо очевидной глюкозы? Некоторые люди уверены, что так оно и есть. Даже название известно: глютеноморфин, или глютеновый экзорфин. Часто интернет-ресурсы, посвященные здоровому питанию, на полном серьезе уверяют, что именно из-за этого вещества хлеб обладает такой же притягательной силой, как наркотики-опиаты! Ссылаются они при этом на гипотезу американских диетологов, согласно которой такие тяжелые расстройства психики у детей, как аутизм и шизофрения, могут быть спровоцированы недостаточным усваиванием упомянутого экзорфина, поступающего с пищей, и его последующим губительным воздействием на мозг. К счастью, вся эта история – одна из многочисленных «страшилок», которые в последнее время расплодились вокруг хлеба. Глютеновый экзорфин действительно попадает в организм с продуктами из муки, но является пищевым опиоидным пептидом, разновидностью белка, который регулирует физиологические процессы (в частности, пищеварительный) через внутреннюю опиоидную систему человека, вместе с эндорфинами, динорфинами и энкефалинами. Вызывать пристрастие на манер героина он не способен. Да и к детским аутизму и шизофрении тоже, как оказалось, отношения не имеет: выводы американских ученых несколько раз проверили другие диетологи и никакой связи между глютеноморфином и расстройствами психики подтвердить не смогли.

Но опасение подсесть на хлеб как на наркотик – пока еще довольно экзотическая фобия. Гораздо чаще я встречался с людьми, которые уверены: все беды от современного хлеба – из-за дрожжей, которые, по их мнению, тянут по совокупности вреда на бактериологическое или химическое оружие массового поражения. К примеру, народная артистка Жанна Бичевская совсем отказалась от хлеба, когда ей в руки попала подробная расшифровка всех стадий приготовления пекарских дрожжей. Человека, впервые с этим столкнувшегося, подобное знание действительно может привести в замешательство: в процессе участвуют хлорная известь, серная кислота, соли азота и фосфора; дрожжевые одноклеточные грибки преют и разрастаются в жидкой питательной среде, заключенные в темноте огромных баков… А особое отвращение и страх у певицы вызывают так называемые термофильные дрожжи – те, которые якобы выживают при высоких температурах. Она их так и зовет: «дрожжи-убийцы». Ей вторит эпатажный помещик Герман Стерлигов. Он уверен, что дрожжи были изобретены нацистами в 30-е годы ХХ века для того, чтобы отравить порабощенные народы. Потому что, попадая в организм, дрожжи насыщают его токсинами и вызывают раковые опухоли! А значит, главное в хлебе – чтоб не было никаких дрожжей, только закваска, изготовленная по традиционному рецепту. Именно такой хлеб, по мнению Стерлигова, может называться настоящим, и за килограммовую буханку в лавке экстравагантного бизнесмена с вас попросят от 550 до 1650 рублей! Вопрос ценообразования обсуждать не стану, а вот насчет прочих высказываний господина Стерлигова – как говорится, все такое вкусное, даже не знаю, с чего начать. Ну, например, с того, что он напрасно считает, будто в его хлебе нет дрожжей. В традиционной хлебной закваске их полно – так называемых «диких», живущих в симбиозе с молочнокислыми бактериями. Продолжить можно тем, что промышленное изготовление дрожжей было разработано в Германии в конце XIX века, за несколько лет до рождения Адольфа Гитлера. Ну и самое главное, в результате термической обработки любые дрожжи – и дикие, и окультуренные – неизбежно погибают, что и предусмотрено технологией производства. А термофильных дрожжей попросту не бывает в природе. Найденная в геотермальных источниках одноклеточная архея Geogemma barossii, самый устойчивый к высоким температурам живой организм на нашей планете, теряет способность к самовоспроизводству при температуре 121 °С. Дрожжи массово вымирают уже при 50 °C, а при 70 °C погибают даже споры, которые дрожжевые грибы Saccharomyces cerevisiae способны образовывать в неблагоприятных условиях. Между тем температура во внутренних слоях хлебного мякиша при выпекании достигает 96 – 98 °C. Самое же обидное – хлебопекарные дрожжи полезны для здоровья! Поклонники здорового образа жизни, а также вегетарианцы и веганы, в особенности в США, обожают использовать дрожжевые хлопья – убитые тепловой обработкой, но не разрушенные дрожжевые грибы, в которых содержится масса белка и витаминов группы B.

Соперничать с иррациональной боязнью дрожжей может только самодиагностированная непереносимость глютена, он же – клейковина. Эта группа запасающих белков, которая в обилии встречается в зернах пшеницы, ржи и ячменя, за последние несколько лет вдруг стала чуть ли не врагом номер один у вполне здоровых людей, и они принялись покупать продукты с надписью «Не содержит глютена». Моду подогревают некоторые диетологи, которые с умным видом заявляют, будто из-за него хлеб в нашем желудке до конца не переваривается, уходит в кишечник, где залипает на стенках и провоцирует аутоинтоксикацию. Любой гастроэнтеролог придет по меньшей мере в недоумение от такой гипотезы, но массового потребителя образ годами гниющего в кишечнике недопереваренного хлеба и другие страшилки про глютен настолько впечатляют, что редко кому удается задать логичный вопрос, отчего же человечество не вымерло, питаясь мучными изделиями добрые сто веков подряд. Серьезная мировая наука видит в разговорах об опасности клейковины для здоровых людей недобросовестный маркетинговый ход: наклейка «Без глютена» создает образ как бы полезного продукта, хотя такое обозначение может быть на упаковке с откровенно вредной едой наподобие чипсов. Один из самых авторитетных диетологов мира, заведующий кафедрой питания французского Института Пастера Жан-Мишель Лесерф прямым текстом назвал шумиху вокруг глютена аферой. Кто-то говорит: «Мы едим все больше и больше глютена». Это неправда. Мы едим его все меньше. Кто-то говорит, что это не тот глютен, что в прошлом веке. И это тоже неправда, глютен все тот же. Глютен подходит для 99 % людей. Очень жаль видеть, как люди отказываются от еды, которую мы ели тысячелетиями. Те, кто добровольно и без назначения врача обрек себя на безглютеновую диету, готовы поспорить с этими утверждениями – очень часто они наблюдают позитивные изменения в самочувствии и настроении. Но здесь дело не в глютене, а в том, что ему сопутствует. Отказываясь от продуктов с клейковиной, люди перестают есть кондитерские изделия, сладкую выпечку с большим содержанием жира, продукты с высоким уровнем углеводов – все то, что провоцирует лишний вес и проблемы со здоровьем.

Разницу между модным веянием и реальной проблемой легко понять на примере генетически обусловленной болезни под названием «целиакия», она же – глютеновая энтеропатия или индивидуальная непереносимость клейковины. При ней все продукты, содержащие глютен и ряд близких ему белков, не до конца усваиваются тонким кишечником и даже способны повредить мельчайшие ворсинки, которыми он выстлан. И человек не может без ощутимого вреда для здоровья есть не только хлеб и сдобу, но и массу других продуктов, куда на вполне легальных основаниях добавляют пшеницу, рожь или ячмень в том или ином виде – от майонеза и крабовых палочек до йогуртов и мороженого. Тот, кто заявляет, что не употребляет хлеб из-за глютеновой непереносимости и при этом, не поморщившись, лопает фасованный крабовый салат из супермаркета, обманывает сам себя и окружающих. Такому человеку следует знать, что целиакия – вполне конкретное заболевание, замеченное врачами куда раньше моды на наклейки «без глютена»: его симптомы описали еще древнеримские медики Аретей из Каппадокии и Целий Аврелиан, назвав кишечной болезнью, morbus coeliacus. Полную клиническую картину целиакии у детей врачи получили в конце XIX века, но вот связать ее причины с глютеном сумел только голландский педиатр Виллем Дике в 1950-м. К сегодняшнему дню у нас накопилось достаточно знаний об этой болезни. Она чаще всего проявляется в нежнейшем возрасте 6 – 12 месяцев, когда младенцев переводят на прикорм, но может объявиться и у взрослого после перенесенной болезни или длительного лечения антибиотиками. Она отлично маскируется: многие симптомы неспецифичны и пересекаются с целым букетом болячек и аллергических реакций, а временами вовсе отсутствуют. Она коварна! В своем типичном и самом очевидном облике, с тяжелыми нарушениями кишечного всасывания, падением уровня важных микроэлементов в организме и прочими ужасами, встречается довольно редко, один случай примерно на 3000 человек. Но развитие науки показало: сочетание генов, при котором высок риск целиакии, – довольно распространенная вещь на нашей планете, а сама болезнь в своей скрытой субклинической форме встречается у 1 % населения! Явные симптомы, включая диарею, при этом отсутствуют, но имеется железодефицитная анемия и другие неприятности, вплоть до сахарного диабета первого типа и бесплодия. Можно только поражаться, как часто целиакию подолгу не могут обнаружить, особенно у детей, хотя есть простейшее и ультрадешевое средство диагностики: перевести пациента на три недели на безглютеновую диету и посмотреть на последствия. Есть, конечно, и более точные методы. У гастроэнтерологов уже выработан «золотой стандарт» для выявления глютеновой энтеропатии, куда входят исследования кала, биохимический анализ крови, рентген кишечника и эндоскопия с биопсией тонкой кишки. Не самые приятные и дешевые процедуры способны дать заключение стопроцентной точности, страдает ли человек от непереносимости глютена. И уж если ответ положительный – тут начинаются настоящие хлопоты. Магазинов для таких пациентов в нашей стране мало, даже в крупных городах, а специальный ресторан с полностью безглютеновым меню вообще только один, в Санкт-Петербурге! С точки зрения повседневной жизни больные целиакией в России в сильной степени предоставлены сами себе. В лучшем случае на что они могут рассчитывать – ограниченный набор продуктов, где действительно не будет клейковины, в специализированном диетическом разделе недешевого сетевого супермаркета. А вот доверять маркировке «без глютена» в меню ресторанов и кафе им приходится с большой осторожностью. Как рассказывала нам героиня одного из наших сюжетов, давно страдающая от целиакии жительница Санкт-Петербурга Юлиана, ей пришлось освоить полевой экспресс-тест на определение глютена! Для этого она всюду носит пузырек с йодом. Приходит, например, в ресторан, видит блюдо без глютена, заказывает его, получает, отрезает маленький кусочек и капает на него йод. Если еда посинела – значит, в ней есть клейковина. Как призналась Юлиана, это происходит очень часто. В интернете больные целиакией из других городов делятся такой же малоутешительной информацией. В одном московском кафе грузинской кухни, которое рекламировало себя как «дружественное к людям с непереносимостью глютена», безглютеновые хачапури и шоти готовились в том же помещении и на тех же столах, что и обычные, – никто не следил за тем, чтобы остатки пшеничной муки в них не попали. А слово «целиакия» поставило в тупик официантов, поваров и хостес, в узнавании преуспел только администратор. И вообще, как пишут эти люди на своих форумах, фраза «степень доверия к отсутствию скрытого глютена – низкая» относится почти ко всем нашим заведениям общепита. Не подводит только самостоятельная готовка, и она же позволяет больным целиакией есть хлеб! Нет, речь пока не о генетически модифицированной пшенице, в которой при помощи метода РНК-интерференции убрали все белки, вызывающие поражение тонкого кишечника, – хотя работы в этом направлении идут, и опыты на грызунах показывают положительные результаты. Пока все ограничивается применением кукурузной или рисовой муки и домашних хлебопечек с функцией выпечки безглютенового хлеба.

Хлебопечка помогает справиться с еще одной боязнью – что хлеб приготовлен в антисанитарных условиях. Здесь, спорить не буду, всякое бывает: из заводских буханок и батонов извлекали окурки, мышиные хвосты, гайки, гвозди, стекла и даже червей! Все потому, что не на каждом предприятии следят даже за элементарной чистотой – известно ведь, что проверяющих всегда можно умаслить. Мой коллега, журналист Олег Солнцев, работавший тогда в программе «Центральное телевидение», провел целое расследование. Проник на завод, где, по сведениям владельцев, стояло оборудование за миллионы долларов, и обнаружил, что по полу там бегают тараканы, по углам рассованы перепачканные ведра и тряпки, а работники демонстрируют перчатки, которые выглядят грязнее, чем их руки. Зачастую на хлебных производствах все, конечно, не так плохо. По крайней мере, когда мы сдавали несколько видов хлеба, купленного в случайных местах, на экспертизу, то специалисты из лаборатории уверили нас, что все предоставленные образцы соответствуют необходимым стандартам, а непрошеная плесень нашлась только в двух изделиях, да и в тех не превысила установленных санитарных норм. Однако гарантировать, что на вашем районном хлебозаводе все так же хорошо, никто не может, а вот с тем, чтоб не допустить попадания окурка или гвоздя в хлеб собственного приготовления, каждый в состоянии справиться.

Единственное, от чего не застрахуешься на 100 %, даже если печешь хлеб сам, – от уже упомянутой плесени. Специалисты-микробиологи подсказывают: споры плесневых грибов обсеменяют зерна злаковых еще в поле и следуют за ними через все этапы обработки, включая термическую. Так что появление плесени на хлебе после истечения срока годности – это нормально. Главное, помнить, что если уж она расцвела, то придется выбрасывать весь батон или буханку. Просто отрезать испортившийся кусочек и есть то, что осталось, врачи категорически не рекомендуют: появление даже крохотного пятнышка плесени означает, что процесс прорастания спор начался во всем хлебе. Съев такой, можно сильно отравиться – вплоть до госпитализации.

Но плесени все же можно избежать, если соблюдать нехитрые правила хранения хлеба, о которых в эпоху пластиковой упаковки многие из нас позабыли. Ведь раньше хлеб хранили так: дожидались, пока он остынет, заворачивали в полотно и прятали в сухое прохладное место. Если хлеб приготовлен с соблюдением всех условий, плесень не должна появиться. Этот способ действительно работает, мы проверяли! Взяли шесть различных видов хлеба – черный, белый, с отрубями, цельнозерновой, тостовый и французский багет, – завернули в полотенца и оставили в прохладном месте на пару недель. В итоге пять образцов превратились в твердокаменные сухари, а вот черный хлеб покрылся плесенью. Значит, был заражен на производстве, по дороге в магазин или в самой торговой точке. Плесневые грибы покажутся на таком заметно раньше срока годности, особенно если его продают в герметичной полиэтиленовой упаковке. Горячий хлеб, попадая в нее и постепенно остывая, выделяет конденсат. Получается напитанная водой белковая среда – шикарная атмосфера для размножения плесени. Но пока вы не видите ни одного ее явного признака – можете спокойно употреблять хлеб в пищу. Если прорастание спор не началось, вероятность отравиться равна нулю.

Примерно те же шансы у обычного человека перебрать консервантов при поедании хлеба, способного храниться два месяца и больше. В качестве консервирующей добавки в таком используется пропионат кальция – соединение, неоднократно проверенное и официально разрешенное в России. Оно останавливает рост микроорганизмов и плесени, а вот для того, чтобы навредить человеку, его концентрации не хватит. Даже если превысить ежедневную норму употребления хлеба в 100 раз, то есть съесть его 20 килограммов (что довольно трудно представить), отравления именно пропионатом кальция добиться так и не выйдет.

Как можно убедиться, самые популярные страшилки про хлеб не имеют под собой оснований, а главные угрозы, исходящие от него, хорошо известны и, право слово, не являются поводом, чтобы здоровому человеку без особой медицинской необходимости полностью убирать его из своего рациона. В ряде новомодных диет такое активно практикуют – и напрасно. Взять популярную палеодиету: ее создатель, американский диетолог Оз Гарсия, смело вычеркнул из меню все блюда из муки на том основании, что наши палеолитические предки не знали земледелия и не были знакомы со злаками. Из этого Гарсия сделал вывод, что богатые крахмалом, клетчаткой и углеводами продукты не усваиваются должным образом в человеческом организме, поскольку, по биологическим меркам, неолитическая революция и освоение сельского хозяйства произошли относительно недавно и наше тело с тех времен поменяться не успело. Еще как успело! Научные данные подтверждают, что наши гены постоянно эволюционируют, и за прошедшие с палеолита тысячелетия пищеварительная система человека научилась вырабатывать фермент амилазу. Он присутствует в слюне и тонком кишечнике, отвечает за расщепление сложных углеводов и позволяет людям спокойно есть хлеб и блюда из злаков. Более того: именно появление амилазы в организме позволило людям перемещаться в те части света, где имелись пищевые источники крахмала, ранее недоступного для их пищеварительных ферментов. В итоге наши предки смогли извлекать больше энергии из этих крахмалов, выживать и оставлять потомство.

Если же тянет во что бы то ни стало отказаться от чего-нибудь из муки, пусть лучше это будет белый хлеб и покупные булочки, печенье, пряники и сушки. В белом хлебе толком ничего полезного не остается, увлечься же им до проблем с пищеварением – легче легкого. А магазинную выпечку и кондитерские изделия из теста часто делают с применением маргарина, то есть вредных для сердечно-сосудистой системы трансжиров. Остальные виды хлеба, в особенности, цельнозерновой и с отрубями, в разумных количествах – до 200 граммов в сутки – в рационе можно только приветствовать. Организм скажет спасибо и за полезную клетчатку, и за витамины. Между прочим, научно установлено, что хлебная корка более полезна, чем мякиш. В Мюнстерском университете (Германия) группа ученых под руководством профессора Томаса Хоффманна, изучая несколько видов ржаного и цельнозернового хлеба, обнаружила, что в процессе выпекания в нем образуется антиоксидант прониллизин (его считают одним из средств в борьбе с раком кишечника). И в корке этого вещества в восемь раз больше, чем в мякише. Это, конечно, не означает, что для защиты от колоректального рака достаточно перейти на диету из хлебных корок. Но согласитесь, с такой обнадеживающей информацией горбушка бородинского или хорошо пропеченная цельнозерновая булочка будет усваиваться куда веселей.

Отдельно стоит упомянуть модные сухие хлебцы, ставшие во многих домах и офисах заменой обычному хлебу. Их считают низкокалорийными и полезными. Самые знаменитые – ржаные, в красной упаковке – родом из Финляндии. Как объяснили нам в компании-производителе, раньше жители страны Суоми пекли хлеб пару раз в год, складывали его в подвал на хранение и потом ели сухим. Традиционное финское блюдо стало чрезвычайно модным на волне интереса к здоровому питанию. Хлебцы из муки грубого помола действительно содержат массу клетчатки, то есть с пользой у них все нормально. Но вот диетический ли это продукт? Маркетологи финской компании уверяют, что да: мол, основные потребители их хлебцев – женщины, которые следят за своей фигурой и считают калории. Но информация на упаковке намекает на обратное! В 100 граммах ржаного хлеба 259 ккал, в 100 граммах хлебцев – 339. Вдобавок у них такой невинный тощий вид, что очень легко совершенно незаметно для себя употребить за день пачку или две, а потом недоумевать, откуда взялись лишние килограммы. Ну и при воспалительных болезнях органов пищеварения хлебцы есть нельзя, у них слишком высокая кислотность.

Обратите, кстати, внимание, как ловко у финнов получилось сделать из своего хлеба всемирно узнаваемый бренд. Составили отличную компанию французским багету с круассаном, израильской маце, ближневосточной пите и армянскому лавашу. Список этот постоянно расширяется, и все больше людей на планете в состоянии попробовать и оценить хлеб других народов – пример несомненной пользы от глобализации. Для нас, скажем, уже не в диковинку и итальянские чиабатта и фокачча, и американский бейгл, и индийские чапати, и даже немецкий пумперникель! Этот вид ржаного хлеба из грубо перемолотой муки с включениями цельных зерен ржи еще в позднем Средневековье попал в перечень продуктов, рекомендованных при запорах. И если вам в его названии слышится какой-то неприличный намек, то, возможно, вы не так уж далеки от истины: по одной из версий, название хлеба означало на вестфальском наречии немецкого «пукающий Николай» – прямое указание на свойства, улучшающие перистальтику кишечника. Наш вклад в мировую хлебницу в данный момент почти полностью исчерпывается ржаным (черным) хлебом; зарубежные гурманы и знатоки вспомнят бородинский, а те, кто побывал в России, вполне могут узнать тульский пряник. Энтузиасты горят желанием расширить наше присутствие, но не могут сойтись на итоговом выборе. Один из главных кандидатов – муромский, он же «тертый» калач из ситной, то есть просеянной на сите, пшеничной муки. Изделие даже попало на герб города, а слава муромских хлебопеков зафиксирована еще в средневековых летописях. Да вот беда: калачи, выпекаемые в Муроме сегодня, как считает большинство специалистов, с прежними имеют мало общего. И пшеницу нынче выращивают по-другому, и сама пшеница с XVI века изменилась, ну и главное – древний рецепт известен по пересказу из третьих рук. Примерно та же история с калужским тестом, старинной сладостью на основе ржаных сухарей, которая двести лет назад была популярнее тульского пряника. Производство десерта сильно упало после революции 1917-го, а в 30-е годы полностью прекратилось. Не так давно одна из калужских хлебопекарен объявила, что возобновляет изготовление фирменного лакомства – рецепт будто бы обнаружен местным краеведом. Однако продукт, чье родство с прежним совершенно некому подтвердить, остается экзотикой даже для россиян, не говоря об иностранцах.

К счастью, хлеб совершенно не обязательно рассматривать через призму национальной гордости. Чаще всего достаточно просто поглядеть на него с хорошим аппетитом – тем более что современные диетологи этого совсем не запрещают. Напротив, разрешают есть понемногу все его виды – даже, страшно сказать, из пшеничной муки высшего сорта, так порицаемой врачами. Главное, не забывать про самую важную тайну хлеба: толстеем мы чаще всего не от него самого, а от того, чем его мажем или что на него кладем.

Глава 2 – Мясо

Уверен: среди продуктов питания именно мясо – самый противоречивый. Причем настолько, что вопрос отношения к нему разделяет целые религии! Последователь джайнизма, избегающий причинять вред живым существам и готовый подметать перед собой улицу, чтобы случайно не раздавить жука, никогда не поймет мусульманина, которому к празднику Курбан-байрам положено приносить в жертву барана. И даже без богословских материй спор «есть ли мясо убитых животных» успешно делит мир на тех, кто отвечает положительно, и тех, кто против.

Следует признать, до недавнего времени позиции мясоедов в глобальном масштабе выглядели заметно сильнее, а само мясо занимало одно из главных мест в нашем рационе на вполне научных основаниях. Ведь оно – важнейший источник белка, без которого будет сбоить иммунная система и пострадает строительство новых клеток. Или взять, например, такой важный элемент, как железо. Самостоятельно он у нас, конечно, не вырабатывается, при этом в здоровом организме взрослого человека его должно содержаться около трех – четырех граммов. Железо участвует в производстве гемоглобина и миоглобина, без которых невозможно питание мышц и тканей кислородом, а также содержится в 70 с лишним ферментах, которые управляют скоростью биохимических реакций. При недостатке железа появляется хроническая усталость, снижение работоспособности и даже опасное заболевание, которое так и зовется – «железо-дефицитная анемия». Поэтому запасы железа нужно восполнять: согласно свежим данным, для женщин суточная норма составляет 0,018 грамма, для мужчин – 0,008 грамма. И надо же такому случиться, что наилучшим образом наш пищеварительный тракт усваивает гемовое железо (от греческого – кровь), которое закономерным образом содержится строго в продуктах животного происхождения. Особенно много его в печенке и красном мясе – говядине и баранине. Из них мы в состоянии усвоить от 15 до 35 % железа. В то время как растения являются источниками негемового железа, а его наш организм усваивает заметно хуже, от 2 до 20 %, вдобавок для правильного усвоения часто требуется присутствие витамина С.

У сторонников употребления мяса имеется даже антропологический аргумент! Ученые, вооружившись современной техникой и взяв в руки останки древнейших человекообразных, что жили в так называемом нижнем палеолите (добрые пару миллионов лет назад), доказали, что мясо все же было эволюционной необходимостью. В те далекие времена на Земле жило несколько видов высших приматов, которые практиковали исключительно растительную диету. Но они были вытеснены всеядными австралопитеками, которые затем эволюционировали в вид Homo sapiens, то есть в нас с вами. Французские специалисты из Геологической лаборатории Земли, планет и окружающей среды в Высшей школе Лиона подвергли тщательному анализу при помощи лазера зубную эмаль тех и других. Измерив концентрацию бария, стронция и кальция в эмали, ученые точно установили: в рационе австралопитеков мясо занимало значительную долю. Возможность поглощать и переваривать животный белок дала нашим далеким предкам необходимое эволюционное преимущество (больше силы и выносливости). И теперь наследники австралопитеков-мясоедов строят цивилизацию, развивают технологии и в массе своей никак не откажутся от мяса. А про их соперников-вегетарианцев напоминают только сохранившиеся дальние родственники, орангутаны.

Несмотря на такие великолепные показания к употреблению мяса в пищу, в современном мире находится все больше людей, которые осознанно отказываются от него из-за серьезных этических проблем, связанных с самой индустрией выращивания животных на убой. Есть, конечно, примеры невероятно уважительного отношения к существам, предназначенным на съедение. Японские фермеры, поставщики мраморной говядины, одного из самых дорогих видов мяса, действительно массируют своих бычков особыми щетками и даже организуют при бойнях святилища, где регулярно молятся за упокой душ убиенных животных. Но гораздо чаще приходится слышать и читать про то, в каких ужасных условиях живут несчастные коровы, свиньи, овцы и курицы. Как их насильно кормят высококалорийной пищей и не дают двигаться, запирая в тесном загоне. Как везут, набив битком в грузовики, по 28 часов без остановки с одного края континента на другой. Как умерщвляют на бойнях, не проявляя ни малейшего сострадания, – конвейерным методом, чтобы больше успеть за рабочую смену.

Конечно, кровавые картины довольно легко покидают разум большинства из нас, стоит почувствовать манящий запах правильно приготовленного шашлыка, увидеть золотистое сияние запеченной курочки, исходящее из духовки, или вонзить зубы в сочный стейк средней прожарки и ловить рецепторами на языке гамму непередаваемых вкусовых ощущений. Подобная гибкость человеческой психики имеет свои преимущества. Да и количество этапов, за которые веселая корова с зеленого луга превращается в куски залитого подливкой бефстроганова на фарфоровой тарелке, помогает забыться. Но вот беда: этические возражения против мяса – уже давно не единственные и, может быть, не самые весомые. Экологи назвали животноводство одной из главных антропогенных причин глобального потепления, поскольку оно ответственно за выброс 28 % общего объема парниковых газов! Речь идет обо всей цепочке – от производства удобрений для выращивания кормов до непосредственного выделения метана из желудков коров. А этот газ, как известно, ведет к изменениям климата даже быстрее, чем углекислый. Кроме шуток: в специальном отделе желудка у жвачных, рубце, вырабатывается метан, и взрослая корова, в особенности молочная, способна выделять до кубометра в день – информация получена учеными из Университета Пенсильвании (США), которые вешали на животных газоанализаторы и собирали статистику. А теперь представьте масштабы производства говядины во всем мире, и вы поймете: кубометр в день от каждой коровы – это весьма чувствительно.

В довершение всего на мясо не на шутку ополчились медики. Результаты их изысканий указывают: есть его много – однозначно плохо. Причем речь не о сомнительных утверждениях неизвестных интернет-авторитетов, которые рассказывают страшные истории про гниющее внутри организма мясо и полную неестественность данного продукта в человеческом рационе. Все серьезно и подтверждено лабораторными экспериментами. Профессор Вальтер Лонго, глава Института долголетия при Университете Южной Калифорнии, большой друг программы «Еда живая и мертвая», в течение нескольких десятилетий проводил опыты на мышах. По его сведениям, связь между высокопротеиновой диетой и ранней смертностью, в том числе от злокачественных опухолей, несомненна. Дело в том, что протеин имеет склонность стимулировать так называемые TOR-белки, которые очень важны при клеточном строительстве. Однако переизбыток именно животного протеина ведет к тому, что TOR, активируя синтез новых белков в клетках, пренебрегает утилизацией старых – с растительным протеином, по уверению доктора Лонго, этого не происходит. Упрощая, можно сказать, что отходы съеденного мяса – различные аминокислоты – засоряют клетки и повреждают ДНК. А это, в свою очередь, ведет к появлению рака и прочим патологиям. Чтобы установить, имеется ли подобная реакция у людей, профессор Лонго с коллегами обратились к одной из крупнейших баз медицинских данных в США, которая принадлежит Центру по контролю за заболеваниями, и несколько лет изучали огромный массив сведений о пожилых людях и их пищевых привычках. Они обнаружили, что переход на низкопротеиновую диету до наступления 65 лет благотворно влияет на весь организм, существенно снижая риск рака и повышая шансы успешно встретить 85-летие. Совсем без протеина, в том числе животного, американский ученый жить не призывает: он в курсе, насколько тот полезен для иммунной системы и клеточного роста, и согласен, что детям и молодым людям до 25 лет требуется увеличенная норма мяса. Да и человек старше 65 лет, вовсе отказавшись от протеина, может начать терять вес и получить от такой диеты больше проблем, чем пользы. Но вот в промежутке между 25 и 65 с мясом лучше не усердствовать: высокое потребление животных белков так же сильно повышает риск преждевременной смерти, как и курение!

Исследование доктора Лонго, как можно догадаться, далеко не единственное. Шокирующая цифра: более 800 научных работ, выпущенных за последние пять лет в разных странах, доказывают, что любители мяса своими руками портят собственное здоровье. Многие труды посвящены колоректальному раку, поражающему толстую и прямую кишку. В его возникновении все чаще обвиняют красное мясо – и ровно по причине наличия в нем вещества, содержащего легко усвояемое железо, так называемого гема. Хитрая молекула, без которой не будет работать половина нужных белков в человеческом организме, при ее избытке становится ядом. Ученые из Вагенингенского университета (Нидерланды) стали ежедневно добавлять гем в пищу мышам и убедились, что это приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы подтвердить аналогичные процессы у людей, коллеги голландских специалистов из британского Оксфорда занялись примерно тем же, чем группа Вальтера Лонго в США: проанализировали истории болезней и пищевые привычки почти полумиллиона жителей Великобритании. И что вы думаете? Если человек ел красное мясо каждый день, риск развития рака кишечника у него был на 42 % выше по сравнению с тем, кто съедал всего одну порцию в неделю или вовсе был вегетарианцем. При этом перестать постоянно есть красное мясо, единожды начав, довольно сложно. Еще 25 лет назад биологи из Шотландии обнаружили, что человеческий мозг формирует пристрастие к мясу на манер наркотического. А недавнее исследование, проведенное в Университете Уэйк-Форест в Северной Каролине (США), выявило у красного мяса коварную особенность: чем его больше ешь, тем больше его хочется. Происходит это из-за того, что поступающее с мясом железо подавляет действие гормона, который контролирует аппетит, и возникает постоянный риск съесть больше чем нужно.

Хуже, чем к «просто мясу», ученые относятся только к его переработанным видам: колбасам, сосискам, бекону и всевозможным копченостям. Улик, указывающих на вредоносность подобных продуктов, набралось столько, что в дело пришлось вмешаться Всемирной организации здравоохранения. Осенью 2015 года ее специалисты поместили переработанное мясо в список канцерогенов, по соседству с асбестом и сигаретами, указав, что даже 50 граммов (одна сосиска или пара кусочков бекона), съедаемые ежедневно, повышают риск развития колоректального рака на 18 %. Конкретный механизм воздействия пока не установлен: ученые грешат и на повышенное содержание соли, и на вещества, которые образуются при термической обработке, и на нитрозамины, что являются продуктом реакции белков с нитритами, пищевыми консервантами, широко используемыми в мясной промышленности. В коварном свойстве красного и переработанного мяса провоцировать онкологию ученые уже давно не сомневаются. Профессор медицины Университета Хельсинки Микаэль Фогельхольм так и вовсе признается, что о прямой зависимости между колоректальным раком и употреблением мяса научное сообщество знает последние 15 – 20 лет. Однако долгое время предупреждения ученых игнорировались: во-первых, активно мешали коммерческие компании, которые занимаются переработкой и продажей мясных изделий, во-вторых, для многих людей регулярное употребление мяса является образом жизни, от которого они не готовы отказаться, так что чаще всего не склонны всерьез относить на свой счет информацию о вреде.

Медицинская же правда о мясе заключается в том, что оно должно быть продуктом очень умеренного и нечастого употребления. В идеале (для здоровья) копчености, колбасы и сосиски, равно как и любые блюда из говядины или баранины, – это деликатесы, еда для праздника. Какова «безопасная доза»? Точную цифру, понятно, назвать сложно. Но вот несколько оценок разных экспертов. Специалисты Европейского медицинского института по изучению и профилактике ожирения полагают, что безопасным будет появление красного и переработанного мяса в меню не чаще 1 – 2 раз в неделю и не больше 125 граммов за один прием. Упомянутый выше финский профессор Микаэль Фогельхольм называет позволительной дозу в 500 граммов в неделю, но оговаривается, что в качестве основного блюда мясо стоит есть не чаще трех раз за семь дней.

В отношении некоторых блюд из мяса у врачей есть особое мнение. Например, к холодцу и студню диетологи относятся еще более настороженно, чем к мясу в чистом виде. Специалисты признают, что коллагена, полезного для суставов и хрящей, в холодце много, но из обычного мяса это вещество усваивается заметно лучше, а холодец нагружает организм излишками жира и калорий.

Мясные блюда на гриле и мангале – примерно на том же уровне по приносимому вреду. Даже если они приготовлены правильно, только над углями, без открытого пламени, мясо все равно активно накапливает канцерогенные полиароматические углеводороды. Когда мы в «Еде живой и мертвой» изучали шашлык, то сдали в лабораторию два его образца, пожирнее и посуше. Выяснилось, что в постном куске мяса полиароматических углеводородов более 15 микрограммов на килограмм, а в жирном – более 20 мкг/кг. Количество серьезное, даже в жирной сырокопченой колбасе, самом что ни на есть переработанном мясе, этих канцерогенов почти в два раза меньше, чуть более 10 мкг/кг. Но совсем списывать со счетов шашлык не стоит. Во-первых, содержание канцерогенов можно уменьшить, если замариновать мясо в пиве, причем лучше всего в темном или безалкогольном: португальские ученые установили, что содержащиеся в пиве антиоксиданты частично нейтрализуют вредные вещества. Во-вторых, если есть шашлык с овощами – естественными антиканцерогенами, – то ущерб организму тоже уменьшается. Ну и в-третьих, оказалось, что мясо на шампурах не самое калорийное! Если взять отварную свинину, то в 100 граммах можно обнаружить до 350 ккал, в то же время шашлык из свиной шеи (при условии, что в маринад не клали майонез) показывает средний результат 324 ккал. Все благодаря тому, что над углями из мяса вытапливается лишний жир. Так что врачи не возражают против периодического – и очень нечастого! – употребления шашлыка. Чему я лично, как большой его любитель, весьма рад. Было бы жаль отказываться от традиционного летнего удовольствия.

К сожалению, предельно четкой формулы, которая описала бы, как часто можно включать мясо в рацион, пока не выведено. Ближе всех к ней подобрался наш главный эксперт по вопросам долголетия Вальтер Лонго. По его данным, дневная норма белка – 0,8 грамма на каждый килограмм веса тела. В 100 граммах мяса содержится около 25 граммов белка. Но заявить, что 70-килограммовому человеку можно в связи с этим съедать порядка 200 граммов мяса в день, не получится. Белок-то мы попутно получаем из многих других продуктов, от рыбы и прочих морских обитателей до различных бобовых и соевого сыра тофу. Очевидно одно: если выйти за пределы указанных 200 граммов в день, то точно будет переедание. И не спасут даже оправдания в стиле «мы северная страна, нам зимой без мяса никуда»: доктор Лонго справедливо замечает, что проблемы, которые возникают в организме из-за перенасыщения протеином, одинаковы для всех вне зависимости от географической широты проживания. Так что мясо надо заменять овощами, крупами… даже картошка лучше его!

Теперь пришла пора поговорить, что хорошего можно извлечь из умеренно употребляемого мяса. К счастью, список немаленький, и если вы вдруг, ознакомившись с выводами ученых, приготовились навсегда расстаться с любимым продуктом – не спешите, он вам еще пригодится (напомню, лучше всего раз в неделю).

Прежде всего есть несколько доводов в пользу говядины. Помимо упоминавшегося железа, в ней содержатся цинк и тиамин – витамин В_1, при недостатке которого может развиться тяжелое поражение нервной системы. Главное, не обманывать себя и ради профилактики экзотической болезни бери-бери не поглощать каждый день по стейку. И вообще, если уж есть этот вид мяса, то лучше всего выбирать мраморную говядину. Да, она дорогая: даже российского производства не бывает дешевле 1200 рублей за килограмм, а уж если из Японии, то можно и 40 тысяч рублей за кило выложить. Но зато в ней гораздо больше, чем в обычной говядине, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, и усваивается она лучше, то есть в организм попадает больше полезных микроэлементов.

Есть отрадные новости и для любителей свинины. По последним данным, от нее куда меньше вреда, чем от прочих видов красного мяса. Она легче усваивается, в частности, не так нагружает печень, и имеет более благоприятный химический состав: много ненасыщенных жиров, заметно меньше содержащего железо гема и больше витамина В_3, важного для нервной системы. Сыровяленая вариация свинины – пармская ветчина или иберийский хамон – также считается менее опасной, нежели другие мясные деликатесы. Я беседовал на эту тему со старшим консультантом Госпитальной клиники Барселоны Рамоном Эструхом. Он с явной гордостью подтвердил, что хамон не вредит организму, подобно красному мясу, но прозорливо отметил, что наслаждаться этим продуктом можно лишь в том количестве, в каком это позволяет ваш кошелек: сыровяленые иберийские окорока стоят ощутимых денег даже на своей родине, не говоря о других странах. Реабилитировано и свиное сало! У него, безусловно, имеются свои ограничения. В частности, тем, у кого есть болезни желудочно-кишечного тракта, в особенности проблемы с поджелудочной железой, сала, пожалуй, не видать, для них 100 %-ный жир – слишком тяжелая пища. Остальным тоже слишком усердствовать с ним не следует. Оптимальная доза – пара ломтиков в день, граммов на 20 – 30 каждый. Ничего плохого, кроме хорошего, это не принесет. Все потому, что в сале удачно сочетаются жирные кислоты, есть даже особо ценные линолевая и арахидоновая, которые очень пригодятся для укрепления сосудов. Полезно знать, что максимальная концентрация полезных веществ находится в 2,5 см от корочки. А еще диетологи всячески одобряют, когда на сале жарят. Говорят, что это полезнее, чем, например, на подсолнечном или кукурузном масле. Животный жир лучше выдерживает высокие температуры, и при готовке образуется меньше канцерогенов. Важно правильно выбирать сало. Оно должно быть мягким, легко резаться, не иметь вкраплений крови. Насчет мясных прожилок – очень вкусных, кто спорит – специалисты предупреждают: в них могут скрываться опасные паразиты – трихинеллы. Летальность при трихинеллезе составляет 35 %! И не стоит думать, что, если вы храните сало в морозилке, это решает проблему. На самом деле трихинелл убивает только специальная глубокая заморозка. Поэтому с прожилками лучше есть только сало от тех свинок, которых вы в идеале знали лично (ну а вообще, у крупных производителей и в уважаемых торговых сетях контроль за паразитами, как правило, налажен неплохо).

Отдельный разговор стоит вести про субпродукты. Настаиваю, что печенка заслуживает самого пристального внимания. Не потому, что в ней, как считают многие, словно в губке накапливаются антибиотики, которыми кололи животных, тяжелые металлы и прочая гадость, наподобие сальмонелл в куриной печени. «Еда живая и мертвая» подобные утверждения всегда тщательно проверяет, и исследования в лаборатории показали, что ни антибиотиков, ни болезнетворных бактерий, ни тяжелых металлов там нет. Откровенно говоря, и быть не могло: то, что печень копит в себе все плохое, – миф. Этот орган – не «губка» для сбора вредных веществ, а скорее «химическая лаборатория», которая раскладывает все, что поступает в кровь, на более простые соединения и либо пускает в дело, либо выводит из организма. А вот чего в ней много – так это легкоусвояемого железа, различных витаминов группы В (В_3, В_6, В_12) и витамина А. Его в 100 граммах куриной печенки содержится аж несколько дневных норм! Поэтому, например, будущим мамам в первые три месяца беременности советуют воздерживаться от употребления печени: точно установлено, что избыток витамина А приводит к мутациям ДНК и формированию пороков развития у эмбрионов. Но в целом женщинам печень, напротив, рекомендуют – восполнять регулярные кровопотери и поднимать низкий гемоглобин содержащимся в ней гемовым железом. Подойдет этот продукт тем, кто ежедневно испытывает сильные физические нагрузки, скажем спортсменам. Другой вопрос, что далеко не все готовы его с охотой употреблять в пищу. Проблема запаха и вкуса как неодолимая преграда зачастую стоит на пути печенки к сердцам, вернее, желудкам едоков. Хорошо, что этой проблемой уже давно озаботились повара. Один из постоянных экспертов «Еды живой и мертвой», шеф-повар Артем Мартиросов – большой фанат субпродуктов, – поделился своим секретом. Во-первых, вымачивание в подсоленной воде в течение 3 – 4 часов: оно гарантирует, что специфический привкус уйдет, а приятный вкус останется. Во-вторых, добавление 30 граммов виски при обжарке: спиртной напиток в прямом смысле убивает резкий запах печени. Единственное, о чем следует помнить, – нынешняя печенка не дотягивает до стандартов из книг по диетологии. Мы заказывали специальный анализ и выяснили, что купленные нами в разных местах образцы этого продукта содержат железа почти в два раза меньше эталонного. Но даже такая печенка обгоняет по этому показателю обычное красное мясо, а значит, имеет больше шансов прослыть диетической едой.

Существует и практически безукоризненное с медицинской точки зрения мясо. Даже несколько видов. К примеру, крольчатина довольно часто встречается в рекомендациях диетологов. Знаю, не всем она по душе: говорят, мол, жесткая, много костей, есть особый, не очень приятный запах. Но зато она редко вызывает аллергические реакции, в ней оптимальное соотношение разных видов жирных кислот, и белок из нее прекрасно усваивается. Поэтому врачи советуют есть крольчатину людям, ослабленным после болезни, и детям. Правда, бывает, возникает проблема с тем, как получше своему чаду объявить, чье это мясо: не каждый ребенок согласится поедать то, что когда-то было игривым пушистым зверьком. Здесь универсального решения нет, хотя мне близка позиция Сильви Бастери, директора тосканского «Парка кроликов» в городе Масса, где собраны несколько сотен кроликов разных пород, домашних и диких. Сильви, как и многие итальянцы, регулярно употребляет крольчатину в пищу – мясо входит в средиземноморскую диету. Но ест исключительно тех кроликов, которых не знает в лицо, то есть покупных. А покупать их, особенно в нашей стране, нужно осмотрительно. Повара советуют брать мясо молодых кроликов (4 – 5 месяцев), узнать его можно по цвету – он равномерный, от нежно– до темно-розового. Нужно обращать внимание на тонкую сеть жировых прослоек: она не должна быть желтой, это выдает размороженный продукт. Такой часто приходит к нам из Китая; оттуда поступает до 90 % крольчатины, лежащей на российских прилавках. Остальные 10 % – разной величины фермерские и холдинговые хозяйства, где разводят, как правило, «кроликов-бройлеров»: результат скрещивания нескольких пород, такие вырастают до размера взрослого животного за 11 недель. Без всяких антибиотиков и гормонов! Современные технологии выращивания в закрытых хозяйствах позволяют обходиться специально подобранными кормами растительного происхождения. А что касается того, как сделать крольчатину нежнее и благоуханнее, – направляю вас на сайт «Еды живой и мертвой», www.eda.show. Вбивайте в поиск «кролик», найдете и секрет от шеф-повара Олега Рыбакова, и список весьма аппетитных рецептов.

Царит в диетическом мясоедстве, безусловно, курятина при активной поддержке мяса индейки и утки. Не спорю, и птицу можно довести до такого состояния, что доктора примутся качать головой и посоветуют с нею не усердствовать. Самый красноречивый пример – фуа-гра, дорогостоящее блюдо, которое французы наловчились делать из жирной-прежирной гусиной или утиной печени. Оно очень вкусное – подтверждаю как человек, отведавший его прямо в фермерском хозяйстве, где этих самых гусей разводят. Легко забываешь про сострадание к бедным птицам, которым ради твоего удовольствия приходится терпеть принудительную кормежку и тесноту крытого вольера. Но фуа-гра – еда для больших праздников, деликатес. Если есть настолько жирную пищу каждый день, ничем хорошим для сердца и сосудов это не закончится.

К обычной курице, в особенности белому мясу грудки, можно обращаться куда более регулярно: в нем и с белком все в порядке, и с микроэлементами (калий, фосфор, магний), и с витаминами группы В. Врач-диетолог Марина Аплетаева, постоянный консультант «Еды живой и мертвой», особенно ценит курицу за витамин В_3, ниацин, который помогает организму противостоять стрессу – продуктов, где его содержится в достаточном количестве, очень мало, и большая удача, что в их число входит такое вкусное и доступное мясо, как курятина. С ней тоже, конечно, нужно обращаться умеючи. Понимать, например, что окорочка – это уже не совсем диетическое блюдо, или что куриная гузка, какой бы вкусной ни была, слишком жирна, чтобы вписаться в постоянный рацион.

Почти идеальный вариант мяса птицы – это индюшатина. С точки зрения диетологов, это вообще уникальный продукт. В нем почти в три раза больше кальция, чем в курице. Железа – как в говядине. Жира – минимум. Индейка так же богата фосфором, как и рыба. Гипоаллергенна. Кстати, ученые из Университета Рединга в Великобритании придумали, как сделать это чудо-мясо еще полезней. Они предложили давать птицам корма с высоким содержанием стеаридоновой кислоты, из которой в их телах будут синтезироваться омега-3 жирные кислоты, знаменитые своей пользой для сердца. Опыты показали, что в 100 граммах мяса специально выкормленной птицы может содержаться до 520 мг таких кислот – это в два с лишним раза перекрывает суточную потребность человека. Я очень хорошо понимаю людей, которые потихоньку переходят с курицы на индейку. Даже несмотря на то, что готовить ее приходится чуть более изощренно: с непривычки мясо может показаться жестковатым и не настолько нейтральным, как куриное.

Есть такие проблемы и с уткой. При ее приготовлении не избежать затейливых манипуляций, а результат придется по вкусу далеко не всем: не один раз слышал, как от утятины (особенно дикой) отказывались, называя ее «железистой». Что самое забавное, такое описание не лишено оснований! В 100 граммах содержится около 4,7 миллиграмма железа, то есть в два раза больше, чем в говядине. Плюс именно утиное мясо считается хорошим источником селена – редкого микроэлемента с массой полезных функций в организме. Например, он входит в состав особых белков, селенопротеинов, которые помогают бороться со свободными радикалами – обломками молекул, повреждающими ДНК. Его называют мощным иммуностимулирующим и канцеростатическим агентом, необходимым для правильной работы щитовидной железы и репродуктивной системы. В 100 граммах утки содержится 32 % дневной нормы селена, а вдобавок – 30 % дневной нормы «хорошего» холестерина, нужного для сосудов (жирные кислоты омега-3 и омега-6), 25 – 28 % нормы витаминов В_1 и В_3, 20 % нормы фосфора, 17 % нормы цинка и 12 % нормы меди. Всю эту прекрасную картину несколько портит тот факт, что мясо утки – красное, а значит, насыщенное гемом и при его излишке ведущее к онкологии. Поэтому одно из главных правил поведения с утиным мясом, как и с любым другим, – умеренность!

Размышляя о мясе, неизбежно начинаешь фантазировать о недалеком будущем, когда его начнут выращивать в пробирке и полностью исключат животных из процесса производства. До этого времени не так уж далеко: например, американский стартап Memphis Meats уже успешно вырастил лабораторную тефтелю. Процесс пока трудоемкий и дорогой: на 450 граммов искусственной говядины компания потратила $2400. Но цена производства неуклонно снижается, и к 2021 году Memphis Meats рассчитывает предоставить свои продукты в распоряжение крупнейших торговых сетей США. Тем более недавнее социологическое исследование показало, что 65 % опрошенных жителей страны готовы как минимум единожды попробовать мясо из пробирки. Но пока этого не произошло, обращаюсь к разработчикам и ученым, занятым проблемой: нам нужно не просто искусственное, этически безупречное мясо. Желательно сделать его как можно менее вредным, сохранив все полезные свойства. И его волшебный вкус, конечно! Да, знаю, мясо из растительных белков пробовал. Если с соусом, то ничего. Но пока еще несколько не то, что летом на даче на угольках.

Глава 3 – Рыба

Хоть мы и сухопутные создания, но с водным миром нас связывают давние и близкие отношения. Наши (очень далекие, конечно) предки жили в воде (все сухопутные животные – потомки когда-то вышедших на землю рыб). Водная фауна регулярно становилась объектом обожествления: древнегреческий Дионис легко превращался в дельфина, верховный бог полинезийцев Тангароа – осьминог, плоская Земля раннего Средневековья покоилась, по одной из версий, на трех китах, и даже всемогущее существо из сказки Пушкина – рыбка, пусть и золотая. Рыбную ловлю считают одним из древнейших способов добыть пропитание. Антропологи говорят, что люди практикуют это со времен позднего палеолита: сначала охотились с обычными копьями, потом додумались до зазубренного гарпуна. Затем стали подманивать рыбу на мелководье с помощью наживки на веревке и бить острогой – способ охоты сохранился у народностей Крайнего Севера до новейших времен. А уж там и до удочки оказалось недалеко: самые древние рыболовные крючки, сделанные из раковин моллюсков, имеют возраст 23 тысячи лет и были найдены на японском острове Окинава. С тех пор мы без устали таскаем из водоемов рыбу всеми доступными способами – в том числе такими, которые пришлось запрещать из-за жестокости, несоразмерной улову.

Но прошу обратить внимание, некоторый перекос в сторону мяса, по крайней мере в нашей кулинарной практике, действительно присутствует. Для многих из нас рыба – это либо блюдо для праздника (какой-нибудь заливной судак или фаршированная щука, не говоря уже о селедке под шубой или запеченном карпе), либо вынужденная и не самая желанная замена мясу (вспоминается жареный минтай из советских столовых). Уверен: если заглянуть в холодильник к большинству жителей России, то на полках обязательно найдется что-нибудь мясное, хоть котлета, оставшаяся с обеда, хоть кусок колбасы – а вот рыба отыщется далеко не у всех. Та же история с общепитом: в обычном кафе или ресторане список мясных блюд может занимать несколько страниц, а рыбные обычно умещаются на одной. Существующая диспропорция прекрасно отражена в рекомендациях Минздрава, который советует россиянам употреблять в год 70 – 75 кг мяса и всего лишь 18 – 22 кг рыбы! Лет сто назад такой совет был бы логичен: самой доступной для основной части населения страны была рыба речная и озерная, а в ней – по сравнению с морской – довольно мало питательных веществ и много костей. Но сегодня-то, когда в ближайшем супермаркете можно найти много видов морских и океанских обитателей, отчего такая разница?

Возможно, дело в самой рыбе: этот продукт, наряду с несомненной пользой, стал нести ощутимую опасность – такое впечатление можно получить из последних новостей. Семга и форель, искусственно выращиваемые на многочисленных фермах у нас и за рубежом, под завязку накачаны антибиотиками и всякой химией. Пангасиус и тиляпия из Юго-Восточной Азии растут в ужасной антисанитарии и кормятся едва ли не свиным навозом. Возьмешь дикую рыбу, выловленную в океане, – а в ней половина самых опасных элементов таблицы Менделеева, включая радиоактивные изотопы. Вдобавок промысловая рыба из морей бывает заражена неприятными болезнями и даже гельминтами!

В довершение всего нас регулярно обманывают нечистоплотные продавцы и поставщики. По оценкам Федерального агентства по рыболовству, примерно 15 % продукции на рыбном рынке – это контрафакт. В ход идет и несоблюдение требований к производству, и подмена видов. Любят, к примеру, более дешевые сорта выдать за более дорогие. И если по тушке рыбы или хотя бы по куску с кожей мы еще можем ориентироваться, то в случае филе отличить без генетического анализа не сможет даже специалист. Под видом семги и форели нередко продают не такую благородную горбушу. Вместо окуня и трески подкладывают минтай. А копеечный пангасиус притворяется экзотическим морским языком. И это не слухи из интернета, а собственный опыт! Когда снимался фильм о рыбе для «Еды живой и мертвой», мы закупили несколько видов филе на рынке и сдали на исследование в лабораторию молекулярной генетики Всероссийского научно-исследовательского института рыбного хозяйства и океанографии. И что оказалось? В упаковке с надписью «Морской окунь» была желтоперая камбала, а под этикеткой «Морской язык» скрывался… правильно, пангасиус. По словам экспертов ВНИРО, это очень выгодные подмены. Например, настоящий морской язык – по-научному, «европейская солея», рыба из отряда камбалообразных, а пангасиус – жирный сомик из мутного азиатского Меконга. Разница в цене между этими видами почти четырехкратная.

Опасностей, подстерегающих современного любителя рыбы, столько, что, право слово, тянет отказаться от нее раз и навсегда. Но хочется спросить: как же так? Рыба всегда считалась очень ценным продуктом. Это неизменный компонент средиземноморской диеты, которую всем миром признали одной из самых полезных. Рыбу постоянно едят главные долгожители планеты, японцы. Врачи рассыпаются в восторгах по поводу рыбы: она прекрасный источник и белка, и полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6), и кучи аминокислот, которые в нашем организме не умеют синтезироваться самостоятельно, и важнейших микроэлементов, от очевидных и всем известных йода и фосфора до марганца, меди и цинка. Можно ли сравнить пользу, получаемую от даров моря, с вредом, который они теоретически могут принести? Снимая «Еду живую и мертвую», я узнал об этом много интересного.

Начну с самого серьезного: загрязнения морской фауны опасной химией и радионуклидами. Увы, это не просто страшилка, а научный факт. Как известно, люди долгое время легкомысленно относились к тем веществам, которые использовали в сельском хозяйстве и промышленности, и не видели ничего зазорного в том, чтобы избавляться от химических излишков, «утилизируя» их прямиком в водоемы или почву. Прошло время, и все выброшенное стало возвращаться обратно, причем прямиком на обеденный стол. В точности такая история случилась с нашими соседями, финнами. Жители этого озерного края известны своей страстью к рыбалке – переезжают от водоема к водоему вместе со своими лодками, ловят на удочки и спиннинги тамошних обитателей и, разумеется, с большим аппетитом их едят в уверенности, что приносят своему организму исключительно пользу. Но научное исследование, проведенное в 80-х годах прошлого века, показало, что в Финляндии наблюдается удивительный парадокс: чем больше человек ест рыбы, тем выше у него риск смерти от болезней сердца и сосудов. Все потому, что прекрасные финские озера не так чисты, как кажутся. В 60 – 70-е годы в стране, как и во всем мире, увлекались жесткой химией на производстве и в сельхозугодьях. В итоге, например, ртути в рыбьем рационе – а значит, и в самой рыбе – стало гораздо больше нормы, и этот эффект продолжается до сих пор! А ртуть – крайне опасный металл. Во всей красе он проявил себя в Японии в 1956 году, когда после серии выбросов местных заводов отравленная рыба вызвала у жителей так называемую болезнь Минамата. Онемение и слабость в ногах и руках, усталость, звон в ушах, сужение поля зрения, в итоге – летальный исход. Специальная комиссия работала в течение девяти лет и установила несомненную связь между болезнью и рыбьим мясом, отравленным ртутью. Постепенно на ее содержание стали проверять рыбу, выловленную не только в проблемных регионах, но и решительно повсюду. Результаты исследований оказались очень неприятными для всех: вредного металла в ее тканях в целом стало больше по планете, а хищные и долгоживущие рыбы, стоящие на вершине пищевой цепи – морской тунец и пресноводные судак, щука, налим, – накапливают ртуть особенно быстро и помногу.

Все, отказываемся от тунцового салата и судака под майонезом? Пока нет: по-настоящему убийственных концентраций тяжелого металла в обычной рыбе не бывает. Так что есть ее можно, главное – чтобы не каждый день. Здоровый организм прекрасно выводит из себя вредные загрязнители (если их не слишком много). В нашем фильме о рыбе, например, участвовала жительница Москвы Екатерина – она долгое время ела очень много рыбы, и анализ показал повышенную концентрацию ртути в ее волосах. Но стоило снизить количество морепродуктов в рационе, как анализы немедленно начали улучшаться. Получается, опасность ртути преувеличена? А как же нашумевшее финское исследование? Оно давно опровергнуто: более тщательные проверки показали, что в реальности рыба из местных озер не содержит столько ртути, чтоб навредить здоровью. И в целом стоит признать, что польза от этого продукта перевешивает весь возможный вред. Именно к этим выводам пришли исследователи из шведского государственного департамента здравоохранения и клинической медицины. Они изучали показатели здоровья нескольких сотен пациентов, брали у них пробы крови и убедились, что зависимость между большим количеством рыбы в рационе и повышенным содержанием ртути действительно существует. Но вот к большему риску сердечно-сосудистых заболеваний это не ведет. Более того: у заядлых едоков рыбы было меньше, например, микроинфарктов. А все потому, что польза от жирных кислот, антиоксидантов и других активных веществ, которыми богат этот продукт, все-таки больше, чем вред от ртути. Выводы шведских ученых подтверждает финский биолог Маркку Каукоранта, который изучает рыбу в Институте природных ресурсов Финляндии (и окончил наш МГУ): заядлые рыбаки регулярно оказываются долгожителями, несмотря на повышение содержания ртути в организме. Но об осторожности забывать все же не стоит: тунца и других рыб-хищников, которые, напомню, являются чемпионами по накоплению тяжелого металла в тканях, рекомендуется есть не слишком часто. Финский Минздрав считает, что пару раз в неделю – более чем достаточно.

Ну а радиация? После аварии на японской АЭС «Фукусима-1» в марте 2011 года радиоактивные нуклиды разнесло по всему Тихому океану! У радиологов даже появился новый жаргонизм – «отпечаток Фукусимы», радиоактивный элемент цезий-134. После аварии год подряд у японских берегов вылавливали тунца, в чьем мясе этот нуклид просто зашкаливал. Жители Западного побережья США и Канады принялись обреченно ждать, когда гадость течениями донесет и до них. А тут еще в интернете регулярно возникали новости о том, что утечки радиоактивных материалов с аварийной станции продолжаются, и будто бы группа японских физиков, работающих над ликвидацией последствий аварии, заявила во всеуслышание: время, когда можно было есть морепродукты из Тихого океана, закончилось навсегда. Но начинаешь проверять – и убеждаешься: никаких японских физиков с громкими заявлениями не было в помине, как и дополнительных утечек с АЭС. Вся подобная информация исходила с сайтов, где общаются любители теории заговора, и ничем не была подтверждена. Единственное, что сбылось из страшных прогнозов, – цезий-134 действительно добрался до Северной Америки. Технически. Спустя пять с половиной лет после аварии, в декабре 2016-го, специалисты обнаружили «отпечаток Фукусимы» в прибрежных водах штата Орегон и в лососе, выловленном рядом с канадской провинцией Британская Колумбия. Если быть совсем точным – в одной конкретной рыбине. Концентрация нуклида оказалась в 10 миллионов раз меньше, чем в океане рядом с АЭС на момент аварии. Трудно даже посчитать, сколько человеку пришлось бы съесть тонн такого лосося, чтобы накопить в организме заметное количество цезия. Ученые – настоящие, а не вымышленные – вообще обнаружили, что с точки зрения радиоактивного загрязнения нынешний Тихий океан находится в куда лучшей кондиции, чем в 50 – 60-е годы XX века, когда некоторые ядерные державы считали нормой регулярные испытания атомных бомб на тихоокеанских атоллах.

Что в рыбе действительно доставляет изрядные неудобства и, откровенно скажем, не самые приятные переживания – так это паразиты. С ними не понаслышке знакомы рыболовы-любители, вынужденные вычищать набитые гельминтами кишечники пойманных карасей и язей. И даже простая домохозяйка от глистов не застрахована, потому что их легче легкого встретить в обычной селедке. Мы для программы купили несколько рыбин в одном из крупных гипермаркетов, разморозили, вскрыли – и нашли червяка! К счастью, уже неживого. Но не пойдешь и не пожалуешься: согласно нашим законам, продавать рыбу с мертвыми червями разрешено. Считается, что в таком виде взрослому человеку они никакого вреда не нанесут. Однако паразитологи предупреждают: пока гельминт и его хозяин были живы, первый успел выделить в ткани второго вдоволь своих продуктов метаболизма, токсинов. А они способны навредить ребенку или взрослому, чей организм ослаблен болезнью, а также являются мощными аллергенами. Так что, если нашли в рыбе червяков – детей, больных и аллергиков ею лучше на всякий случай не кормить.

Но совсем отказываться от этого продукта из-за гельминтов не стоит. Да и вообще – куда опаснее те паразиты, которые глазу не видны. Вот, например, в Ханты-Мансийском округе повсюду висят предупреждения: рыба заражена описторхозом, будьте осторожны! Этих паразитов (кошачьих двуусток) в рыбе, прежде всего карповых пород, не разглядеть – в мясе они присутствуют на стадии личинки (метацеркария), увидеть их можно только под микроскопом. Я, кстати, когда учился в Челябинском медицинском, делал такую научную студенческую работу – ходил по рынкам и покупал у рыбаков подлещиков и плотву (на Урале ее называют чебаком), а потом долгими часами просматривал образцы мяса под увеличением. Как-то раз в рыбе из главной реки региона, Миасса, и правда удалось найти метацеркариев. Мне потом за это поставили «автоматом» экзамен по биологии, но тем, кто ест такую рыбу без термической обработки, не позавидуешь. Особенно уязвимы те рыболовы, которые любят крепко посолить свежепойманную добычу и тут же, у костра, около озера ее съесть. Впрочем, даже и этого делать не обязательно, чтобы заразиться. Героиня «Еды живой и мертвой», жительница Когалыма Зинаида, вообще избегала есть местную рыбу, но все равно заболела – вероятнее всего, паразит перебрался в ее организм с разделочной доски или даже ножа, которые после обработки рыбы не были тщательно вымыты. В итоге паразиты поселились в печени и буквально отравили женщине жизнь – и здоровье стало подводить, и сами препараты против описторхоза весьма токсичны.

Между прочим, подобные сюрпризы, таящиеся в сырой рыбе, заставляют задуматься: а можно ли употреблять в пищу суши и роллы, сделанные из нее? Учитывая пылкую любовь россиян к этим продуктам, вопрос совсем не праздный. Поиску ответа на него был посвящен отдельный сюжет нашей программы. Ради него я съездил в командировку в Японию, побывал во всемирно известной Академии суши, расположенной в токийском районе Синдзюку и, готов признать, сделал несколько открытий, потрясших меня до глубины души. Во-первых, успокоился насчет паразитов: японцы всей нацией едят сырую рыбу в ежедневном режиме, но случаи заражения исчисляются единицами. Забегая чуть вперед, сразу скажу, что гельминтов нет и в российских суши, но это единственное санитарное требование, которое в наших ресторанах и кафе сумели соблюсти безукоризненно. Во-вторых, я познакомился с так называемыми «историческими» суши, которые до сих пор в ходу в Японии. Пахнут они так, что у меня глаза на лоб полезли, а чтобы их попробовать, пришлось воспользоваться силой воли – я не шучу. Когда вы узнаете, как готовится этот деликатес, вы меня поймете. Японцы берут пресноводного карася, потрошат, засыпают солью и, обернув в полиэтилен, кладут под пресс. Через три месяца (!) рыбу (уже довольно, так сказать, ароматную) достают, промывают и обжаривают с добавлением японского самогона. Потом обкладывают вареным рисом и оставляют заквашиваться еще на три месяца. Пару столетий назад это было одним из немногих способов сохранить рыбу надолго, разве что вместо полиэтилена использовали промасленную ткань. Рис, с которым все квасилось, изначально выбрасывали – его задачей было просто вбирать лишнюю влагу. Но потом кто-то попробовал есть все вместе, а позднее в рецепт вместо ферментированной проникла сырая рыба. Вот в таком виде, который окончательно оформился в конце XIX века, суши пришлись по душе и иностранцам. Кстати, оказалось, что всю жизнь я ел это блюдо неправильно! Нельзя размешивать васаби прямо в соевом соусе. Нужно класть этот зеленый хрен прямо под рыбу, на рис, и дальше каждое суши укладывать на бочок, брать палочками и окунать в соевый соус только рыбой, ни в коем случае не рисом! Иначе он впитает слишком много соуса, тот забьет все вкусы и принесет с собой вредную для здоровья соль. А вот если окунать рыбьим краем, то соус лишь чуточку добавляет аромата.

Японские суши и роллы – еда, безусловно, живая. А вот про их российских собратьев я не могу этого сказать при всем желании. Для съемок мы купили по порции самых элементарных суши и роллов с лососем в нескольких московских ресторанах и барах, а также взяли готовый набор из магазина. Результат анализа в независимой лаборатории оказался неутешителен: во всех пяти образцах зафиксировали превышение общего числа микроорганизмов, и немалую часть из них составили бактерии группы кишечной палочки. Еще одна московская суши-сеть специально пригласила журналистов, чтобы продемонстрировать чистоту кухонь, похвалиться особым обеззараживающим раствором, который используют для обработки ножей и досок, предъявить на чилийского лосося все необходимые сертификаты и санитарные разрешения. Но, как назло, их суши с лососем, купленные вне официального визита, без предупреждения, тест на микробную безопасность завалили точно так же, как и пять предыдущих испытуемых.

В общем, покупка японской еды в России – это, увы, лотерея, исход которой зависит как от удачи, так и от того, насколько у вас крепкий желудок. Конечно, эти загрязненные суши и роллы едят тысячи и десятки тысяч людей, а реально заболевают единицы, максимум – десятки. Как говорят специалисты, исход такой трапезы зависит от многих факторов, вплоть до того, насколько человек выспался за ночь до нее, хорошо ли обедал и получил ли нужную дозу микроэлементов за день. Если все в порядке – прокрутит организм болезнетворных микробов, раздавит и выкинет. Если же из-за внешних обстоятельств иммунитет чуть просел, то риск заболеть заметно вырастает. Интересно, что действующие в России санитарные правила вообще запрещают делать суши с сырой рыбой, то есть рестораны действуют на свой страх и риск. Возможно, чтобы не проиграть в лотерею и не расплатиться за проигрыш здоровьем, в нашем общепите стоит вовсе не есть те рыбные блюда, которые не были термически обработаны или засолены. А суши можно прекрасно готовить дома: есть куча видеоинструкций на YouTube, с помощью которых реально научиться это делать на весьма сносном уровне.

С дикой рыбой, собирающей рассеянные по океану ртуть и радиацию, все более-менее ясно. Но остается та, что выращена в неволе: ее уже заметно больше, чем выловленной, и она гораздо чаще встречается в магазине. Про рыбу с ферм существует свой набор страшилок. Самые частые темы – антибиотики, которыми обитателей потчуют, чтобы не болели; химикаты, которые добавляют в воду в целях обеззараживания; антисанитарные условия выращивания и обработки; искусственные красители, которые добавляют с кормом, чтобы мясо имело товарный вид; наконец, утверждение, что по вкусу фермерской рыбе никогда не сравниться с дикой. «Еде живой и мертвой» удалось проверить все эти утверждения и разобраться, какие имеют под собой основания, а какие проходят по ведомству современной городской мифологии.

Забавнее всего получилось с антибиотиками. Опасность, про которую больше всего твердят в интернете, на самом деле ничем серьезным нам не грозит. Лекарства, в том числе антибактериальные, на фермах используют, никто не спорит. Как рассказал нам директор форелевого хозяйства в Карелии Андрей Коледа, происходит это сразу после того, как десятиграммовые мальки радужной форели прибывают со специальных ферм, где их из икринок выращивали в идеальных условиях. Столкновение с естественной средой водоема, в котором рыбе предстоит нагулять вес в два килограмма, может вызвать проблемы – их-то и решают антибиотики. Специалисты убеждены, что за полтора года, пока форель растет, все лекарства из ее организма выводятся. Лабораторные анализы это подтверждают, так что истории про устойчивость к антибиотикам, которая может развиться из-за употребления выращенной рыбы, пропускайте мимо ушей. Чушь это.

Вот антисанитария и химикаты-антисептики еще недавно были реальной проблемой. Касалась она, разумеется, не высокотехнологичных норвежских ферм и совсем не российских хозяйств, сделанных по скандинавскому образцу, а семейных предприятий из Вьетнама, с реки Меконг, где для российского рынка выращиваются самые популярные и дешевые породы рыбы – пангасиус и тиляпия. Не стану скрывать, после командировки туда желание употреблять мясо этих рыб у меня пропало: практически все, что можно себе нафантазировать неприятного про такие фермы, оказалось правдой. Грязная вода, горы хлама повсюду, люди живут в понтонных домиках на реке – с туалетом и свалкой мусора прямо за бортом. Под домиками на глубине 2,5 метра подвешены сетчатые клетки, в которых содержится по 30 тысяч экземпляров тиляпии. Питается рыба комбикормом, на 30 % состоящим из рыбной муки – ее делают из костей и голов тех же тиляпий, но уже разделанных на филе. Витаминные добавки работники фермы выливают в корм из грязного ведра и размешивают прямо так, руками, не выпуская изо рта сигарету. Зато никаких антибиотиков! Если рыба вдруг заболеет, ее обдадут свежей водой из шланга – и все. Выживет – молодец, сдохнет – уйдет на органическое удобрение для крестьянских полей. Одна такая клетка-домик дает каждые полгода 15 тонн рыбы. Ее сдают перекупщикам и, даже несмотря на низкую цену, получают со всей фермы прибыль, равную примерно миллиону рублей. Конечно, при таких условиях никто не станет что-то менять в технологической цепочке. Да и фермеры не видят в ней ничего предосудительного, поскольку сами едят и тиляпию, и пангасиуса – ну так они и лягушек едят. Азия! В пищу годится все, что движется (к слову, об этом мы обязательно поговорим отдельно).

Из-за такого отношения продукцию из Вьетнама регулярно запрещали в разных странах, в том числе у нас. Я, если честно, пребывал в уверенности, что за последние годы ничего с ней не поменялось. Но при подготовке «рыбного» выпуска «Еды живой и мертвой» не один раз, и при выключенной камере тоже, получал от экспертов уверения, что изменения все же случились. Под нажимом регулирующих и санитарных органов рыбная индустрия по всей планете приняла более жесткие нормы выращивания и производства. Даже во Вьетнаме у крупных компаний-экспортеров появились современные фермы с вполне приличными условиями – и рыбу оттуда поставляют не только в Россию, но и в Германию, Францию, США. Кстати, все купленные в Москве образцы вьетнамского пангасиуса, сданные нами в лабораторию, эти слова подтвердили: ни ядовитых химикатов, ни прочих посторонних веществ обнаружено не было. В общем, о страхах перед вьетнамской рыбой я, честно признаюсь, уже забыл.

Оставшиеся вопросы к качеству рыбы, выращенной искусственно, несущественны. Красители действительно кладут в корм: без них мясо лосося из неволи будет серым и неаппетитным. Но краситель – вещество из группы каротиноидов, астаксантин – натуральная добавка, хоть и синтезированная химически. В природе это вещество в изобилии содержится в креветках, криле и прочих мелких ракообразных, которых едят лососи. На фермах кормить их так дорого, вот и дают абсолютно идентичную замену. Вообще, современный корм для рыбы – это настоящее чудо биохимии, сложнейшая смесь из растительных и животных компонентов, безопасная и сбалансированная.

А что касается различий во вкусе между дикой и выращенной – да, есть такое. Мы устроили тест с шеф-поваром модного парижского рыбного ресторана Реми Робером, и, подтверждаю, на вкус дикая рыба была интереснее той, что выращена искусственно. Оно и понятно: у дикой заметно шире рацион, она больше двигается, а на фермах рыбы просто плавают (или даже лежат) и ждут корм. Вот и получается парадокс. Вкус лучше у дикой, а для планеты и природы выращенная лучше. Да и для людей, если подумать, тоже: благодаря фермам дорогой, почти элитарный продукт – морская рыба – стал стоить заметно дешевле и оказался на столе у простых едоков.

Так что не надо бояться ни дикой рыбы, ни выращенной. Вообще, это такой продукт, от регулярного употребления которого мы получаем много пользы. Ее точно больше, чем вреда. Хотя соленую, вяленую и копченую рыбу (включая шпроты) есть все же лучше пореже.

Глава 4 – Овощи, фрукты и прочее с грядки и с полей

Когда я готовил эту книгу, то попросил коллег подготовить список сюжетов, которые вышли в эфир программы «Еда живая и мертвая», и «разбросать» их по будущим главам. Самый длинный перечень видеоматериалов оказался в разделе о фруктах и овощах!

Уверен, что мы не зря снимали про них больше, чем про что бы то ни было другое. Во-первых, растения – самые древние многоклеточные обитатели нашей планеты. Старше только одноклеточные бактерии да вирусы, которые даже до клетки не дотягивают. Во-вторых, если бы не растения, то животного мира, включая людей, не существовало бы совсем – только благодаря этому биологическому царству у всех нас есть возможность вдыхать кислород, выдыхать углекислый газ и не заботиться о том, кто восстановит нормальный состав воздуха. Наконец, растения и их плоды обеспечивают едой миллиарды созданий всех размеров, от микроскопического рачка до слона, и самые завзятые хищники регулярно добавляют в свое меню что-нибудь растительное.

Для людей как для биологического вида на протяжении всей нашей истории (больше 4 миллионов лет как минимум) растения являются главным источником пищи. Безусловно, всеядность и способность усваивать животный белок дали нам эволюционные преимущества, но на одном мясе не выживет ни один человек: нужна пища растительного происхождения. Листья, стебли, корни, плоды – все идет в дело. Научно доказано, что человек способен хорошо жить и только на этом корме, совсем без животного белка (при должном разнообразии). Есть, конечно, в вегетарианстве и проблемы. Главная – из растительной еды крайне сложно получить нужное количество витамина B_12. А его взрослому человеку в день требуется не менее 2,4 мкг: он расходуется на поддержание работы нервной системы, помогает создавать ДНК и РНК в клетках и регулирует правильное усвоение белков, жиров и углеводов из еды. Самостоятельно вырабатывать мы его не умеем (только у некоторых людей на это способна микрофлора). Единственным надежным источником витамина является мясо: говядина, баранина, а также печень, рыба и морепродукты. Те, кто блюдет самый строгий вариант растительной диеты – является веганом и совсем не употребляет животный белок, – могут испытывать серьезный дефицит B_12, что ведет к целому букету неприятных последствий, начиная от излишней нервозности и склонности к депрессиям, заканчивая онемением рук и ног. Безусловно, сегодня фармакология позволяет компенсировать недостаток вещества при помощи витаминных препаратов в капсулах и таблетках. Но вообще диетологи, напомню, ратуют не за строгое вегетарианство (или тем более веганство), а за разнообразное питание, где есть место для периодических появлений мяса и рыбы, при этом основу рациона составляют все же продукты из растений.

За исключением витамина B_12, все остальные полезные штуки – клетчатка, микроэлементы и витамины, белки, жиры и углеводы – в растениях и их плодах встречаются в изобилии. Осталось только разобраться, что где! Учитывая весь объем знаний, накопленных на эту тему в «Еде живой и мертвой», я понял, что лучше всего будет составить набор коротких справок о каждом изученном нами овоще и фрукте. Главные полезные свойства, неочевидные опасности – все, что точно нужно знать. Список, разумеется, не окончательный, постоянно пополняется, но самое важное в нем уже есть. И для удобства выстроено по алфавиту.

Авокадо

Чудесный фрукт, который мы традиционно используем как овощ. К нам в страну приезжает чаще всего твердокаменным, но есть способ придать ему необходимую мягкость. Прячем его в большой бумажный пакет, добавляем пару яблок или бананов – они будут выделять газ этилен, растительный гормон, ускоряющий созревание. Храним 3 – 5 дней при комнатной температуре, не забываем проверять. Как только плод стал мягким на ощупь – срочно едим! Можно сделать с ним салаты и сэндвичи, разминать по-мексикански с луком и чили в гуакамоле, а можно съедать просто так, с солью и перцем. Получаем первосортный растительный жир для стенок сосудов, калий и витамин Е для сердца, антиоксидант глутатион для всего организма. Единственная проблема – калорий многовато, так что много не надо. А ведь есть еще сладкие напитки из авокадо (помню, пробовал батикате в Малаге – это авокадо с молоком, местные мужчины верят, что это повышает потенцию) и мороженое из авокадного пюре… Устоять сложно, точно.

Апельсин

Самый сладкий и популярный сорт – так называемый «пупковый» апельсин, его можно есть даже зеленым. Один из главных источников витамина C посреди зимы: сбор фруктов продолжается с осени по весну. Также содержит большое количество триптофана – молекулы, из которой синтезируется серотонин, его еще называют «гормон хорошего настроения». Так что совет заедать приступ грусти апельсином совсем неплох. Еще в нем немало витаминов группы B, особенно B_6, полезных минералов и пектинов. Эти полисахариды практически не усваиваются нашим организмом, зато умеют выводить из него вредный холестерин. Обязательно чистите зубы или хотя бы полоскайте рот после съеденного апельсина! Иначе эмаль зубов пострадает от кислой среды. И ни в коем случае не запивайте лекарства апельсиновым соком: содержащееся в нем вещество нарингин сильно искажает действие медикаментов, что может привести к самым неприятным последствиям.

Арбуз

Африканская ягода, которая отлично освоилась на российском юге, от Саратова и Астрахани до Ставрополья и Кубани (а некоторые сорта арбузов отлично выращивают и в Подмосковье). Главное достоинство – не очень вредная сладость: тот сахар, который содержится в арбузе, в отличие от рафинада, который мы кладем в чай, из-за клетчатки усваивается более медленно и более рационально расходуется организмом. Врачи твердо верят: лучше кусок спелого и сладкого арбуза, чем кусок торта. Вместе с сахаром мы получаем набор витаминов, калий, красный антиоксидант ликопин, полезный для сердца и сосудов. Спортсмены и люди, испытывающие сильные физические нагрузки, ценят арбуз за вещество L-цитруллин, который выводит молочную кислоту из мышц, и они перестают болеть. А чтобы выбрать правильный арбуз – спелый и красный, – нужно, по большому счету, соблюсти всего два условия: найти плод, который на стук отзывается отчетливым звонким звуком, – и убедиться, что пятно на корке, которое арбуз «отлежал» на бахче, желтоватого, а не белого цвета.

Баклажан

Представьте только: до XIX века европейцы толком не умели готовить баклажан! Доходило до того, что его считали ядовитым. А все из-за яда соланина, который вырабатывается у всех пасленовых. Современные сорта от этого токсичного гликоалкалоида практически избавлены благодаря генетике. Нынешние баклажаны не надо, как делали наши мамы и бабушки, перед готовкой замачивать. Но это касается только современных сортов, горчащие иногда еще встречаются – их можно опознать по зеленоватым кончикам плодов. Пользы в баклажанах полно: и калорийность низкая, и микроэлементов хватает, и витаминов, и клетчатки. Но главный плюс, согласно последним исследованиям, – наличие хлорогеновой кислоты. Это сильный антиоксидант, который как бы залечивает клеточные повреждения и защищает от сердечно-сосудистых болезней. И хорошее средство для похудения! При нагрузках заставляет организм расходовать накопленный жир, а не что-то другое. И только людям с болезнями почек баклажаны противопоказаны: в них много щавелевой кислоты, а она может провоцировать образование камней.

Горох

Незаслуженно обижаемый многими продукт: говорят про него, мол, одни углеводы, да еще и газы в кишечнике образуются. Про газы – правда, однако от них можно избавиться, если есть горох понемногу в течение 2 – 3 недель. Организм привыкает, вырабатывает больше амилазы, расщепляет больше сахара, а значит, бактерии, живущие в кишечнике, перестают активно выделять аммиак и сероводород. А вот про «одни углеводы» – это зря. Врачи называют горох «витаминным колодцем»: B_1, B_4, B_6, B_9, никотиновая кислота. Японские ученые отыскали в нем пробиотик, способный улучшать функцию слизистых и местный иммунитет, а также мешать патогенным микробам. И конечно, в нем очень много белка, а благодаря селекции становится все больше. Наши биологи довели его содержание до 24 %! За это свойство горох особенно ценят вегетарианцы и спортсмены, в том числе бодибилдеры, которые набирают мышечную массу, питаясь гороховой пастой – настоящим белковым концентратом, не таким калорийным, как соя. От гороха стоит отказаться только тем, кто страдает подагрой.

Гранат

Рубиновое сокровище, плод гранатового дерева, мы называем гранатом, а ботаники зовут гранатиной и считают разновидностью ягоды. В диком виде он действительно похож на ягоду, но благодаря селекции превратился в сочную бомбу весом до килограмма (иногда бывает и больше, как гордо рассказывали мне, например, израильские плантаторы). Вопреки распространенному мнению, не является лучшим способом повысить гемоглобин: железо из него усваивается куда хуже, чем из печенки.

Основное чудесное свойства плода – наличие полифенола под названием «пуникалагин», мощнейшего антиоксиданта, с помощью которого можно лечить воспаление нервных клеток и остановить развитие болезни Альцгеймера! Гранат можно спокойно есть с косточками, никаким аппендицитом это не грозит. Напротив, так в организм поступает дополнительная польза. И конечно, лучше есть сам фрукт, чем пить покупной гранатовый сок: специалисты предупреждают, что 30 – 50 % того, что продается в магазинах, – подделка. А за способом быстро и без лишней грязи почистить гранат отправляю вас на сайт eda.show – это лучше увидеть, чем прочесть.

Грейпфрут

Как говорят биологи, является случайным гибридом помело и апельсина. Один из чемпионов по неправильному произнесению названия. «Грейфрукт», «грейпрут» – а суть одна, здоровенный представитель цитрусовых с характерным горьковатым вкусом (а название – с английского «виноградный фрукт» – происходит оттого, что висящие гроздьями грейпфруты действительно напоминают виноградные кисти). Одно время пропагандировался как средство для похудения благодаря содержащемуся нарингину, пока не обнаружилось, что для заметного эффекта требуется съесть 40 грейпфрутов за раз – такая там маленькая концентрация нужного компонента. Но в состав диет, регулирующих вес, грейпфрут по-прежнему входит из-за более низкой по сравнению с апельсинами калорийности – всего 40 ккал в 100 г. И углеводов в нем так немного, что его разрешают есть при сахарном диабете. Грейпфрут способен принести пользу сердечникам и гипертоникам благодаря витамину C, калию и антиоксидантам (например, ликопину), причем как в виде плода, так и в виде свежего сока. Но при этом он – чемпион среди цитрусовых по отрицательному влиянию на лекарства. Канадские ученые подсчитали, что действие 80 препаратов сильно искажается, а 43 из-за присутствия грейпфрута становятся смертельно опасными. Поэтому никогда не запивайте лекарства грейпфрутовым соком – даже аспирин.

Дайкон

Этот продукт, вывезенный из Японии, пришелся по вкусу всем, кому обычная редька кажется слишком резкой, а редиска слишком горькой. Заменять упомянутые продукты в салатах дайконом – милое дело: горчичных масел в нем гораздо меньше. И врачи очень одобряют. Этот корнеплод умеет выводить из нашего организма лишние холестерин и глюкозу, а благодаря высокому содержанию пищевых волокон рекомендуется тем, у кого хронические проблемы с желудочно-кишечным трактом и желчевыводящими путями. Плюс в нем имеются фитонциды, как в луке и чесноке, – так что можно использовать для профилактики простуды. И опасных для сердца гликозидов там меньше, чем в обычной редьке. Есть у дайкона и удивительное свойство: он практически не забирает из окружающей среды вредные химические соединения и радионуклиды. Японцы обнаружили это, когда изучили растения с полей, зараженных радиацией после атомной бомбардировки 1945 года. Также впишем в плюсы дайкона быстрый рост (2 – 3 месяца, хорошо переносит заморозки нашей средней полосы) и устойчивость к долгому хранению (до полугода).

Дыня

Давайте сразу договоримся: то, что дыню нужно есть строго отдельно от других продуктов, иначе будет несварение желудка, – миф. Можно сказать, небезопасное заблуждение! Потому что с ее помощью можно сильно уменьшить вред, например, от обработанного мяса. Диетологи сравнивают кусочек дыни с «ножками», на которых ненужные вещества покидают организм. Испанцы и итальянцы что-то такое почувствовали и употребляют этот фрукт с ветчиной – не только более полезно, но и невероятно вкусно. С дыней нужна только одна предосторожность: не переедать! Усвоить много дыни нам бывает сложно, может и расстройство кишечника случиться. И, как и со всеми бахчевыми, лучше всего покупать ее в сезон. Лабораторные исследования показывают, что в весенней дыньке запросто может быть чересчур много нитратов. Чтобы отравиться, не хватит, но если пару раз повторить, то неприятности со здоровьем будут. А так – продукт замечательный во всем. Включая семечки: в них есть аминокислота триптофан, которая идет на строительство «гормона счастья» серотонина, аминокислота аргинин – источник гормона роста, микроэлемент цинк, помогающий выработке мужского гормона тестостерона.

Зеленые салаты

Самая неожиданная вещь, которую мне удалось узнать о зеленых салатах: то, насколько они кажутся нам горькими и неприятными или, наоборот, аппетитными, обусловлено набором генов! То есть имеется объективная причина, почему одним людям листья страшно горчат, а другие готовы класть их в любое блюдо – так им нравится пряный вкус. Особенно часто эти «мутанты» встречаются в Средиземноморье, что частично и объясняет их любовь к своей здоровее-не-бывает диете – они получают от салатов и удовольствие, и роскошный набор витаминов и микроэлементов. Бывает, зелени боятся потому, что в ней много нитратов. Тесты в лаборатории показывают, что в российскую норму, 2000 мг/кг, некоторые салаты действительно не укладываются. В израильской рукколе мы нашли аж 6700 мк/кг! Но вот по европейским законам все в пределах разрешенного. Все потому, что последние исследования сильно улучшили репутацию нитратов. В присутствии полиненасыщенных жирных кислот (когда вы поливаете вашу рукколу оливковым маслом, добавляете к ней авокадо или орехи) нитраты образуют очень полезные нитрожирные кислоты. А они, в свою очередь, помогают снижать артериальное давление. Так что спокойно наслаждайтесь салатами – плюсов в них точно больше, чем минусов.

Кабачок

Невероятно полезный овощ – и страшно недооцененный. Многие не знают, как его можно вкусно приготовить, разве что покрошить в рагу, поэтому просто не покупают. А ведь кабачок – один из тех уникальных плодов, которые теряют минимум пользы в процессе готовки. Скажем, полезная клетчатка будет присутствовать даже в кабачковой икре! А львиная доля важных веществ из овоща лучше усваивается именно после термической обработки: и витамины группы B, и фолиевая кислота, и магний с медью и цинком.

Теряется разве что витамин C, который не переносит высоких температур. Еще кабачок известен как гипоаллергенный продукт – недаром именно его советуют использовать как первый овощной прикорм для младенцев. И вкусных блюд из него существует великое множество. В том числе неочевидных: в Италии и Франции срывают цветки кабачка, обваливают их в кляре и жарят во фритюре. Это очень вкусно! А есть еще любители есть кабачки сырыми – их нарезают длинными тонкими полосками, получаются почти макароны. За остальными вариантами посылаю в раздел «Рецепты» на нашем сайте eda.show. Мои фавориты – сочные палочки из кабачков, запеченные с тертым сыром и чесноком. Испытано на очень придирчивых детях – устоять невозможно.

Капуста

Как под названием «салаты» скрывается целая оранжерея разных трав, так и под «капустой» нужно иметь в виду не только привычную белокочанную, но и добрый десяток других разновидностей – от брюссельской, чьи микрокочанчики растут здоровенными гроздьями по 50 – 60 штук, до экзотической капусты романеско, у которой необычные соцветия в виде пирамид. И в каждом сорте – куча полезного. Решительно в любой капусте можно найти полифенолы – мощные антиоксиданты, которые защищают наши клетки и способствуют профилактике онкологических заболеваний. Еще одно соединение, сульфорафан, тоже обладает антираковыми свойствами. Вдобавок он умеет бороться с бактерией Helicobacter pylori – виновницей язвы. А вещество S-метилметионин, тоже содержащееся в капусте, медики временами называют «витамином U» (от слова «ulcus», язва) – настолько он хорош в лечении этой болезни. Плюс длинный список витаминов (в том числе витамин К, необходимый для свертывания крови), микроэлементов, важных аминокислот, пектиновых соединений и других чрезвычайно полезных веществ. Только нужно помнить: больше всего их в свежей капусте. А меньше всего – в той, которую долго тушили. Квашеная? Неплоха, если только в ней не слишком много соли.

Картофель

Когда заходит разговор о картофеле, часто звучат реплики: есть его незачем, пользы никакой, только разве что живот крахмалом набить. Сразу видно людей, незнакомых с новейшими исследованиями. А они подсказывают, что картошки бояться не стоит, даже наоборот. Она – главный источник калия: этого элемента в ней так много, что врачи называют ее естественной биодобавкой и рекомендуют картофельные диеты всем, у кого проблемы с сердцем и сосудами и при некоторых заболеваниях почек. Немаловажный момент: как правильно ее готовить. Вареная картошка в мундире – фаворит у медиков: основная часть калия содержится в шкурке и переходит в плод при термической обработке (так что съедать кожуру не обязательно, можно очистить). Но и жареная картошка может быть совсем не вредной! Просто нужно использовать специальные сорта для жарки, которые не впитывают масло: на нашем рынке это «Гранд», «Фаворит», «Фрителла», «Вымпел» и «Ред скарлет». А привычную «Синеглазку» лучше всего варить. Кстати, большие любители картошки, белорусы, вывели более 700 сортов этого овоща, в том числе такие, которые лучше всего подходят для супов и салатов.

Киви

Этот плод оказался одним из первых экзотических фруктов, попавших в нашу страну после перестройки. В киви много витаминов группы B, кальций, калий, фосфор, йод, железо, цинк – и фантастически высокое содержание витамина C – 92,7 мг на 100 г, в два с лишним раза больше, чем в лимоне! Еще врачи советуют съедать один фрукт за полчаса до еды. Его пищевые волокна в нашем желудке превращаются в желе, которое умеет задерживать глюкозу из пищи, съеденной позже. Не происходит резкого скачка сахара в крови, и ощущение сытости продолжается дольше. Уникальная особенность киви – фермент актинидин. С одной стороны, на него иногда бывает аллергия, а с другой – он очень помогает усваивать белковую пищу и обладает способностью размягчать мясо. Причем с такой силой, что мариновать мясо в киви нужно не больше 15 минут – дальше оно распадется на волокна. А бороться с излишней твердостью этого фрукта можно тем же способом, что и в случае с авокадо: класть его в бумажный пакет вместе с яблоками или бананами, естественными источниками газа этилена, – и оставлять на дозревание.

Клубника

Единственным пятном на безупречной репутации клубники лежит ее способность вызывать у некоторых людей аллергию. В остальном эта ягода, которую правильно, по науке, надо называть «земляника садовая», – настоящее сокровище. В ней много витаминов (A, B, C, E) и микроэлементов, а сахара, несмотря на сладкий вкус, небольшое количество, поэтому клубнику разрешают есть даже при сахарном диабете. Врачи отмечают, что употребление клубники хорошо сказывается и на пищеварении, и на сосудах, и на состоянии кожи, и на работе половых желез! Оказалось, в микроскопических семенах, которыми украшена поверхность ягоды, куча биологически активного цинка, а он, как доказано, благотворно влияет на гормоны (прежде всего мужские). Клубника на хорошем счету у онкологов, которые стараются воспользоваться ее целебными свойствами для профилактики и лечения рака: красные клубничные пигменты, антоцианы, действуют как антиоксиданты. С их помощью американским исследователям даже удалось обратить вспять предраковые изменения пищевода у 30 из 36 пациентов. Наши тесты показали, что полезные вещества сохраняются и в сезонной, и в зимней ягоде, а лишних нитратов или чего похуже нигде не нашлось – так что можно ее есть круглый год.

Крапива

Жгучий сорняк, который, наряду с лебедой, составлял скудное меню наших предков в неурожайный год, заработал неплохую репутацию у врачей и любителей брать максимум от даров природы. У нее есть только одно серьезное противопоказание. Из-за высокого содержания витамина К, который повышает свертываемость крови, крапиву следует обходить стороной всем, у кого есть склонность к образованию тромбов. Во всех остальных случаях специалисты готовы долго перечислять ее полезные свойства. Витамины группы B, бета-каротин, PP, аминокислоты – и крепкая доза витамина C, который, правда, сильно теряется при термической обработке. Мы проверяли на его содержание крапиву сырую, ошпаренную кипятком (излюбленный многими способ обработки перед употреблением), высушенную и сублимированную – то есть высушенную после замораживания. Сырая предсказуемо победила: 416 мг на килограмм. Далее – сублимированная (384 мг/кг) и сушеная (267 мг/кг). А ошпаренная сохранила только 1,51 мг/кг! Но и в такой хватает пользы, чтобы по весне включать ее в свое меню не только с голодухи.

Кумкват

Название этого представителя цитрусовых с китайского переводится как «золотой апельсин». С точки зрения цены – он и вправду золотой: в Москве продается в среднем за 900 руб/кг. Может, поэтому не очень популярен. На родине, в Китае, его очень уважают за лечебные свойства, поэтому активно используют в традиционной медицине – это, кстати, одна из причин высокой цены. Врачи подтверждают: в мякоти кумквата есть компонент под названием «фурокумарин», обладающий антисептическим и противогрибковым эффектом. Но еще интереснее кожура фрукта! В ней присутствует так называемый гесперидин – комплекс веществ-флавоноидов, которые незаменимы для улучшения проницаемости капилляров и уменьшения их ломкости. А усваиваться ему очень помогает витамин C – так что кумкват лучше есть целиком. Правда, для этого нужно быть уверенным, что производитель вырастил его по правилам, не заливая химией. А то сдали мы фрукт из ЮАР на экспертизу, а в нем – более 30 различных пестицидов, из них 3 – в количествах, которые уже создают реальную опасность для здоровья. Но остальные образцы были без нарушений, да и вообще – чтобы избавиться от химии (которая прежде всего на кожуре), достаточно фрукты просто как следует помыть.

Лимон

А вы знаете, что чай с долькой лимона во всем мире именуется русским? Мода на такое употребление напитка действительно зародилась в России: лимон в чае помогал знатным и богатым людям (а другим у нас в XIX веке он доступен не был) справиться с последствиями езды по нашим ухабистым дорогам, то есть укачиванием. Потом выяснилось, что от простуды такой чай тоже неплохо спасает. Но не из-за витамина C, как мы привыкли думать: его в лимоне гораздо меньше, чем в черной смородине или, скажем, зелени укропа. Дело в эфирных маслах, которых больше всего в кожуре. Содержащиеся в них фенольные соединения служат неплохим антибактериальным средством. Достаточно просто положить на блюдце порезанные лимонные дольки – и количество микробов в воздухе понизится. Так что, используя цедру лимона в различных блюдах, можно и вкус разнообразить, и пользу себе принести. И если кто опасается пестицидов, которые могут накопиться в корочке, то волноваться не нужно: «Еда живая и мертвая» исследовала аж 5 образцов из разных стран и нигде опасной химии не нашла. А вот с теми дольками лимона, которые подают в заведениях общепита, как выяснилось, лучше быть поосторожнее. Особенно когда дело касается – увы! – чая с лимоном: оказалось, могут добавить уже испортившийся фрукт.

Лук

Человечество проливает слезы над этим овощем и хрустит его жгучими боками уже больше 5000 лет! Медики очень уважают его за летучие эфирные фитонциды. Это они обеспечивают способность успешно бороться с микроорганизмами, причем годится и прием лука внутрь, и вдыхание паров свежеразрезанной луковицы, да и традиционная русская «луковая коса» поможет. Флавоноиды и фенольные соединения в овоще успешно служат для профилактики хронических сердечно-сосудистых болезней, диабета и болезни Альцгеймера. Ученые рассматривают один из фенольных компонентов лука, кверцетин, в качестве средства, останавливающего развитие некоторых видов рака! Но мы ценим овощ все же больше не за это, а за острый вкус и специфический запах. Они складываются из целого букета веществ, где главную роль играют серосодержащие соединения. Поэтому «злость» овоща зависит от того, на какой почве он вырос. У нас с сернистостью все серьезно, так что лук обычно острый (и хранится дольше). Определить его жгучесть можно на ощупь: чем он тверже, тем злее. Сладость при термической обработке луку дает обилие углеводов – по их содержанию лук можно сравнить с яблоком или сливой. Термическая обработка, кстати, чуть уменьшает пользу – падает количество витамина C, – но при этом расширяет область применения овоща: в приготовленном виде его включают в диеты при болезнях желудочно-кишечного тракта.

Манго

У нас чаще всего можно встретить два вида манго. Тот, что родом из Перу или Бразилии – зеленый или красноватый, плотный, хорошо хранится, но прибывает чаще всего незрелым. Бороться с этим, напомню, легче всего при помощи большого бумажного «дозревательного» пакета, куда следует отправлять твердые фрукты на 3 – 5 дней в компании яблок и бананов. Но лучший манго, на мой взгляд, – из Таиланда: желтый, мягкий, с волшебным вкусом, который не описать словами. Помимо удовольствия, фрукт приносит кучу пользы. Содержащийся в нем пектин необыкновенно хорош для пищеварения. Манго волшебно действует на работу кишечника, а обилие пищевых волокон делает не опасным для здоровья большое количество в нем сахара. А еще он отлично подходит для кулинарных экспериментов. Как ни странно, прекрасно сочетается с мясом: содержащиеся в манго протеолитические ферменты помогают расщеплять белки, а жир из мяса благоприятствует усвоению фруктового бета-каротина, который нужен для глаз. Очень важное свойство фрукта – роскошная доза витамина C. Мы проверяли: даже когда манго приезжает к нам издалека, в одном фрукте все равно сохраняется половина суточной витаминной нормы, 57 мг.

Морковь

У этого хрустящего оранжевого овоща странная способность привлекать любителей альтернативной медицины. Морковке стремятся приписать невероятные чудодейственные свойства, пытаются лечить с помощью морковного сока рак и другие смертельные болезни. Ответственно заявляю: в вымышленных чудесах морковь не нуждается, у нее реальных хватает. Онкологию ею не победить, хотя в корнеплоде действительно содержится вещество фалкаринол, природный пестицид, который защищает морковь от грибка, – его ученые используют для борьбы с опухолями у грызунов и надеются со временем применить к человеку. А уже сейчас можно укрепить зубы – стоматологи рекомендуют чаще грызть морковку в цельном виде. И зрение! То, что оранжевый овощ полезен для глаз, – не бабушкины сказки, а научно доказанный факт. Все дело в волшебном бета-каротине, из которого в нашем организме образуется витамин А. Он лучше усваивается в присутствии жиров, поэтому-то в морковный сок стоит добавлять сливки. Только предупрежу: с морковкой следует соблюдать умеренность. Если есть часто и много – возникнут проблемы с пищеварением. Да и глаза от каротина могут пожелтеть – знаю по своему горькому опыту.

Нут

Золотисто-желтые горошины, похожие то ли на бобы, то ли на орехи, кормят человечество со времен древнейших цивилизаций. Народы Ближнего Востока культивируют нут не меньше 7000 лет, в одном только Израиле выращивают несколько десятков сортов. Тамошние биологи не исключают, что он сыграл важную роль в нашей эволюции! В нем содержится ключевая для развития мозга аминокислота триптофан – в нашем организме она превращается в «гормон счастья» серотонин, и в культурном нуте триптофана втрое больше, чем в диком. Еще в нем содержится много пектинов – эти вещества помогают поддерживать в норме кишечную микрофлору и особенно хорошо усваиваются вместе с кисломолочными продуктами. Вегетарианцы и спортсмены знают, что в нуте почти в 4 раза больше белка, чем в горохе. Но если собрались заменять им мясо, помните: растительный белок усваивается хуже животного, так что переходить на один нут не стоит, обязательно комбинируйте его с другими источниками белка и аминокислот. Самое известное блюдо из нута – хумус. Имеет репутацию здоровой и полезной закуски не только у фанатов ближневосточной кухни, но и у диетологов.

Огурец

У огурцов есть темная и светлая стороны. Темная, как ни печально, скрывается в банках с рассолом и маринадом. Ничего полезного – кроме кратковременного удовольствия – в них нет, а вреда в виде соли, сахара и уксуса – предостаточно. Раньше с помощью таких консервов люди обеспечивали себя зимой хоть какой-то клетчаткой и минимальным набором витаминов. Но сейчас, когда в магазине круглый год можно найти что-нибудь свежее, огуречные соленья и маринады должны окончательно перейти в разряд праздничных блюд, употребляемых редко и помалу. Сможете заменить их хотя бы на малосольные огурцы – уже хорошо. А лучше перейти на светлую сторону, к свежим овощам. Потому что свежий огурец – это не просто 95 % воды и минимальный набор белков, жиров и углеводов. Это еще и каротин, витамины B,C и PP, залежи калия и магния, макро– и микроэлементы, которые вместе превращают огуречную воду в живительную влагу. Интересно, что лучше всего на организм огурец действует при внутреннем употреблении, а вот маски и примочки для кожи из него особого смысла не имеют.

Оливковое масло

Затейливая судьба сложилась у оливы. Ее ягоды не годятся для употребления сырыми – горчат. Если их засолить, будет получше. Многие становятся поклонниками этой закуски, хоть и не сразу – вкус специфический. Но ничего полезного от нее не получишь, а из-за соли крайне не рекомендуется ею злоупотреблять. А вот масло из оливок получается фантастическое. На 80 % состоит из олеиновой кислоты, она же – омега-9, строительный материал для наших клеток и средство для придания эластичности сосудам. Оливковое масло холодного отжима (extra virgin) содержит фенольное соединение олеокантал, которое помогает организму производить ресурсы для борьбы с бета-амилоидным белком в мозге – его называют основной причиной болезни Альцгеймера. Наконец, хорошее, качественное масло extra virgin просто вкусное! Главное, помнить, что его нужно использовать в салате (и постараться не держать бутылку открытой больше месяца). А если жарить, то на рафинированном. И не стоит бояться подделок: может, какое-то время назад это и было проблемой, но сегодня контрафакт среди оливкового масла, по крайней мере в московских магазинах, если и встречается, то крайне редко – проверено и подтверждено экспертизами «Еды живой и мертвой».

Помидор

Этим овощем, а если быть научно корректным – ягодой – очень легко объесться до диареи. Людям с некоторыми болезнями пищеварения, например, язвой или холециститом, помидоры можно есть очень по чуть-чуть. А в разумных пределах и при соблюдении врачебных рекомендаций томат предстает настоящим кладезем полезных веществ. Разнообразные витамины, в том числе редкие, высокий уровень пектинов, благодаря которым из организма выводится ненужный холестерин.

Пожалуй, самое главное – это большое количество каротиноида ликопина. Доказано, что он крайне полезен для сердца и сосудов, в состоянии снизить риск инсульта и, самое чудесное, имеет противоопухолевые свойства. А теперь внимание: содержание ликопина увеличивается в томатах после термической обработки! Тот нечастый случай, когда сырой овощ не полезнее приготовленного. Вдобавок это частично помогает решить одну нашу проблему: красивые помидоры без особого вкуса и запаха, которые продаются зимой, прекрасно пускать в горячие блюда. А чтобы насладиться настоящим томатным ощущением, лучше покупать помидоры-черри, как это делают шеф-повара московских ресторанов.

Редиска

В фильме «Джентльмены удачи» героя Евгения Леонова перед внедрением в криминальный мир учат тому, что «редиска» – это нехороший человек. На самом деле такого слова в языке уголовников не было и сценарист Виктория Токарева выдумала его вместо менее благозвучного реального варианта. Фраза ушла в народ, но славное имя редиски при этом оказалось запятнанным. Ничего нехорошего в этом раннем весеннем овоще нет. Единственное противопоказание – гастрит и язвенная болезнь: горчичные масла редиса стимулируют обильное выделение желудочного сока. Для остальных же это настолько ценный продукт, что редис единственным из корнеплодов даже отправился на МКС, где исправно снабжает космонавтов витаминами, калием, белком и клетчаткой. Дело тут, конечно, еще и в том, что он – чемпион по скорости роста, от семечки до подачи на стол может пройти всего 18 дней. И, признайтесь, вы наверняка не знали: в пищу можно употреблять и его ботву, причем без термической обработки – в ней витамина C больше, чем в овоще.

Репа

До появления картофеля этот корнеплод был главной едой простолюдинов, причем не только в России, но и во всей Европе. Сказка про репку появилась не зря: здесь витамины B и C, каротин, клетчатка, полезная для микрофлоры, населяющей нашу пищеварительную систему, кальций, магний – в общем, «большая-пребольшая» репа действительно обеспечила бы крестьянскую семью всем необходимым на целую зиму. Спросите – как наши предки ели этот не очень-то вкусный корнеплод? Историки русской кухни уверены: после появления картошки репа потеряла свое значение, и самые вкусные и сладкие ее сорта оказались позабыты. Впрочем, современную желтую вариацию тоже можно довести до аппетитного состояния. Главный ее секрет – двухслойная кожура. Нужно срезать, не жалея. Разница между нею и мякотью будет хорошо заметна на срезе. То, что останется, прекрасно подходит для тушения или обжарки до золотистой корочки. Да и сырой репкой похрустеть – дело очень хорошее.

Свекла

Непременный элемент борща и селедки под шубой, как оказалось, может выступать в качестве совершенно легального допинга для легкоатлетов! Первыми это обнаружили в Великобритании, а мы подтвердили выводы ученых: после недели на свекольном соке бегуны пробежали 5 километров на 40 секунд быстрее! Специалисты по спортивному питанию непременно включают свеклу в рацион спортсменов и вообще всех, кто занят высокой физической активностью. Что отрадно, не только в сыром виде: главная польза от корнеплода прекрасно переносит термическую обработку. И знаете, что это? Нитраты! Те самые, которых мы привыкли опасаться. Но я не устаю призывать пересмотреть свое отношение к ним. Попадая в наш организм вместе с витамином C, нитраты превращаются в оксид азота. Он, в свою очередь, улучшает кровообращение, улучшает мышечную активность, повышает выносливость и снижает давление.

Соя

Сверхпопулярная в Японии культура у нас в стране пала жертвой ГМО-истерии. Пока население этой страны, известной большим количеством долгожителей, использует сою в том или ином виде буквально повсеместно, у наших производителей мяса стало модным писать на колбасе: «Без сои» и умалчивать о том, что пищевая ценность их продуктов при этом снизилась. На самом деле ГМО-соя не несет никакого вреда для человека, последствия химической обработки на полях не достигают нашего стола, и вообще сою едят даже те, кто утверждает, что не делает этого, – из нее изготавливают пищевой эмульгатор лецитин, который входит в состав огромного числа продуктов, от шоколадных конфет до майонеза. Так что можно, не опасаясь, расширять свой соевый диапазон. Соус в нем, между прочим, не самая полезная часть: слишком много соли. А вот за соевый сыр тофу, соевое молоко и соевые заменители мяса организм скажет только «спасибо». Возьмет из них витамины группы B, полиненасыщенные жирные кислоты, железо, кальций и калий. И великолепный растительный белок с усвояемостью, близкой к 100 %!

Тыква

Самая большая в мире ягода отчего-то не пользуется особым спросом у нас. А за рубежом она в почете, даже попала в книжную серию про Гарри Поттера: студенты магической школы Хогвартс с большим аппетитом поглощают на праздничных обедах тыквенную кашу и пирог из тыквы. Информация о ее пользе, по идее, тоже должна разжигать аппетит: содержит калий, магний, железо и редкий витамин Т, карнитин, который ускоряет обменные процессы. Доказано положительное влияние тыквы на зрение, кожу и иммунитет. Но ничего похожего на натуральное тыквенное сумасшествие, которое, к примеру, происходит в США на Хеллоуин, у нас пока нет. Возможно, большинство просто не пробовало вкусных блюд из тыквы. Лучшая в моей жизни встретилась, пожалуй, в Армении – там ее начиняют медовым рисом с орехами и сухофруктами и запекают. Но и просто крем-суп из тыквы (можно с морковкой, можно с имбирем, можно с добавлением кокосового молока) – это тоже из числа моих любимых блюд. В России чаще всего можно приобрести три разновидности тыквы: крупноплодную, твердокорую и мускатную. Каждая годится для своего вида приготовления, так что, покупая, уточняйте у продавца или в интернете. Уверяю: хорошо приготовленная тыква – это очень полезное объедение!

Хурма

Меня поражает, насколько в одном растении могут одновременно сочетаться невероятно полезные и опасные свойства. Плоды субтропического кустарника, чье научное название, Diospyros, означает по-древнегречески «божественный огонь» – ровно из этой категории. Если употреблять много хурмы и запивать молочными продуктами, то при неудачном стечении обстоятельств (например, при хроническом воспалении ЖКТ) можно получить в желудке полимерный сгусток из клетчатки, фитобезоар, который придется удалять хирургическим путем. Но если соблюдать осторожность – в частности, не есть слишком много вяжущих сортов, – то легко в полной мере насладиться богатейшим набором полезных веществ. Витамины, микроэлементы, включая йод, магний и железо, особые производные биофлавоноидов, которые помогают бороться с кашлем и воспалительными процессами гортани. А за обилие пектина и антиоксидантов, нужных для сердца и сосудов, медики называют хурму сердечным яблоком. Собственно, и вяжет этот фрукт уже без прежней интенсивности: вяжущие вещества, танины, производители научились разрушать с помощью безвредной углекислоты, да и сортов без специфического привкуса появилось немало.

Шпинат

Симпатичные зеленые листочки, которые рекламировал мультяшный морячок Попай, совсем не имеют хождения среди россиян. Очень зря: теряем много легкодоступной пользы. Главная особенность шпината – обилие антиоксидантов. Эти соединения нужны сердцу и сосудам, укрепляют иммунитет и вообще помогают жить дольше и счастливей. Больше всего их в сыром шпинате, но хватает и в замороженном, и в консервированном. Только термически обработанное растение в этом смысле беднее. Но есть нюанс: во время готовки из шпината заодно уходят оксалаты – соли щавелевой кислоты, которые провоцируют камни в почках. Из-за них при мочекаменной болезни врачи рекомендуют от шпината отказаться совсем, а при склонности к заболеванию – стараться употреблять тушеный или запеченный. С другой стороны, обильное содержание фолиевой кислоты позволяет шпинату быть продуктом, который рекомендуют употреблять женщинам во время беременности и после родов. Можно им и гемоглобин поднять! Только при этом следует помнить, что негемовое железо для лучшего усвоения требует витамина С, так что, если шпинат нужен с лечебными целями, добавляйте его во фруктовые смузи или кладите в диетический салат с брюссельской капустой.

Яблоко

Ни про один фрукт не сочинено столько мифов, легенд и сказаний! В Библии – яблоко с древа познания, в Древней Греции – яблоко раздора, в русских народных сказках – молодильные яблочки. Сравните с современными мифами: семечки яблока есть нельзя, в шкуре – одни нитраты, в мякоти – железо, от которого она темнеет на воздухе. Яблоку «Еда живая и мертвая» посвятила целый спецвыпуск! А я с готовностью написал бы отдельную книгу. Но приходится себя сдерживать: ограничусь самой важной информацией, собранной нами про яблоки.

Итак! Семечки есть можно, сердцевину – тоже, только аккуратнее с острыми гранями коробочки. Тренировать зубы лучше не яблоками (слишком много вредных для эмали кислот), а морковью. Польза содержится и в свежих, и в сушеных, и в печеных яблоках – последний вариант незаменим для тех, кто не может есть их сырыми из-за болезней желудочно-кишечного тракта. Темнеет яблоко не от высокого содержания железа (оно низкое), а от особого набора ферментов, который за последние годы успешно из фруктов убирают с помощью генных манипуляций. Красивые яблоки, обработанные химикатами на производстве, вреда не несут – если их хорошенько вымыть теплой водой. Кожуру с них счищать не стоит: в ней как раз много биофлавоноидов, веществ, которые помогают лучше усваиваться витаминам и делают стенки сосудов эластичными. Наконец, английская пословица «съедай яблоко в день и забудь про докторов» – вопиющее преуменьшение! Для достижения лечебного эффекта ежедневно следует съедать не меньше трех – четырех яблок.

Глава 5 – Соль, сахар и их родственники

У человечества есть довольно странные пищевые привычки, и среди них – безоглядное употребление соли и сахара. На эту больную тему я сделал отдельный фильм «Соль и сахар: смерть по вкусу», не раз возвращался к ней в «Еде живой и мертвой», посвятил ей отдельную большую главу в своей первой книге про еду… И чувствую, что смело могу продолжать, потому что вокруг меня по-прежнему полно людей, которые так усердствуют с соленым и сладким, будто у них где-то про запас припрятано новое здоровое тело.

Начнем с соли. Я знаю, что есть немало людей, кому шум вокруг нее кажется надуманным. Я уже успел выучить их главные аргументы. С некоторыми из них я не буду спорить – например, с утверждением, что химическое соединение NaCl нам, Homo sapiens, жизненно необходимо. С ним мы получаем натрий – элемент, без которого невозможны больше половины процессов в нашем организме, начиная от внутри– и межклеточного обмена и заканчивая реакциями возбудимости нервных волокон. Хлор – тоже штука нелишняя: он регулирует водный баланс тела, поддерживая постоянство объема жидкостей, работает как активатор фермента амилазы, необходимой для расщепления крахмала, и, вступая в реакцию с водородом, образует соляную кислоту в желудке.

Поэтому нет никакого сомнения, что каждый человек просто обязан получать свою дневную дозу хлорида натрия – вопрос только, в каком количестве. Если смотреть на проблему с медицинской точки зрения и стремиться узнать реальную потребность, то ее можно высчитать достаточно точно: жизненный минимум составляет всего 0,5 грамма в день! Ученые мечтают добиться потребления соли не более 1,5 грамма в день. Диетологи, составляя рекомендации, ведут себя более реалистично: они советуют съедать ежедневно максимум 5 граммов. А теперь посмотрим, что мы имеем в реальности. По данным разных источников, средний россиянин употребляет ежедневно от 12 до 15 граммов соли! По этому показателю мы обгоняем даже самую переедающую страну мира, США – в американском рационе насчитали почти 9 граммов соли в сутки.

Диетологи советуют употреблять ежедневно не более 5 граммов соли!

Почему же врачи уверены, что российский уровень потребления соли – это катастрофа? Потому что животворящий натрий-хлор при превышении указанной концентрации превращается в сильнейший яд. Знаете, что считается самым безжизненным местом на Земле? Озеро Дон-Жуан в Антарктиде: его соленость составляет 402 промилле, что на 65 промилле больше солености Мертвого моря и в 18 раз больше средней солености океана. Благодаря этому озеро не замерзает в мороз минус 53 градуса и в нем никто не может жить!

Ядовитые свойства соли люди уже давно используют в своих целях: засолка мяса, рыбы и овощей для долгого хранения (то есть убийство микроорганизмов высокой концентрацией NaCl) – самый яркий этому пример. Но почему-то многие люди не в состоянии провести параллель между погибающими микробами и вредом для собственного организма от регулярной передозировки соли. И отказываются слушать медиков, которые отлично осведомлены о последствиях подобного отравления.

В этом случае прежде всего страдает кровеносная система: присутствие большого количества соли организм вынужденно компенсирует накоплением воды в крови. Обилие внеклеточной жидкости ведет к повышению артериального давления, а за этим следуют гипертонические кризы, и может случиться инсульт или инфаркт. Этот механизм уже хорошо изучен: в рекомендациях больным с артериальной гипертензией обязательно присутствует резкое уменьшение количества соли, съедаемой за день.

При гипертонии необходимо резко снизить употребление соли!

Не меньшему ущербу подвергается и пищеварительный тракт: высокую заболеваемость раком желудка в Японии и Исландии эпидемиологи напрямую связывают с большим количеством соленых продуктов в меню. А исследования, проведенные в Московском институте медико-биологических проблем РАН во время моделирования полета на Марс (это была первая часть эксперимента «Марс-500» длительностью 105 дней), доказали, что переизбыток соли не выводится из организма, как предполагалось до этого, а активно накапливается в нем!

Дальнейший анализ данных с привлечением компьютерной томографии показал, что соль откладывается в мышцах и коже, причем с возрастом темпы и объемы этих отложений растут. Иммунные клетки пытаются вывести накопленную соль, справедливо подозревая в ней ядовитое вещество, но не могут, поэтому начинается реакция воспаления, и иммунная система перевозбуждается. Кроме этого, под воздействием соли выделяется больше, чем обычно, гормона стресса кортизола, и в результате мы без особой причины чувствуем себя как будто все время «на нервах» и тратим драгоценную адаптационную энергию только на то, чтобы пережить интоксикацию организма. Но не перестаем есть соль – по-настоящему самоубийственное поведение!

Кстати, это не просто так: хлорид натрия вызывает нездоровую привязанность, причем не только на психическом, но и на физиологическом уровне. У нас в мозгу есть механизм, который заставляет воспринимать более соленое как более вкусное – это эволюционные издержки проблем, которые живые существа решали сотни миллионов лет назад в связи с выходом из моря на сушу. Этот механизм активирует те же зоны мозга, что и героин у наркоманов.

Аналогию с наркотиком можно продолжить: долгое употребление большого количества соли заставляет наши рецепторы «тупеть», и для того, чтобы получить заветный вкус, мы вынуждены повышать дозу. Это, в свою очередь, дополнительно разгоняет привязанность к соленому, и получается классический порочный круг, выход из которого возможен только при помощи силы воли. Но даже если человек, осознав всю опасность соли, наберется мужества и решит ее избегать, он быстро выяснит, что против такого решения восстает буквально вся пищевая культура нашей цивилизации! Мы, как социум, плотно «сидим» на соли: она и консервант, и усилитель вкуса. Она присутствует почти в каждом продукте из наших магазинов: в литровом пакете молока 4 грамма соли, хлорид натрия добавляют в белый хлеб, выпечку, овсяные хлопья, шоколад… В диетологии есть такое понятие – «скрытая соль», так вот это она и есть. Соль также содержится в естественном виде в овощах, мясе и рыбе. В обычной свекле, например, 260 мг хлорида натрия на 100 г веса, в бананах – 54 мг, в тунце – 100 мг. В такой ситуации по-настоящему здоровую малосолевую диету можно соблюдать, только употребляя самостоятельно приготовленную еду, потому что практически весь общепит, все полуфабрикаты и львиная доля ассортимента в продуктовых магазинах с точки зрения содержания соли никакой критики не выдерживают.

Сегодня в России ситуация с пересолом, честно говоря, безрадостная. Большинство людей не видит в этом никакой проблемы, более того – многие наши граждане искренне защищают свое право на соленья и маринады как на значимую часть национальной кухни. Но какие-то подвижки все-таки присутствуют: мысль «меньше соли – больше жизни» постепенно завоевывает все больше сторонников, но пока этому движению не хватает массовости. Здесь очень пригодилась бы помощь со стороны государства, и такой опыт уже есть: именно так решают эту проблему в тех странах, где правительство осознает масштабы вредного влияния на здоровье людей чрезмерного употребления соли. В тринадцати европейских государствах законодательно ограничили количество соли в хлебе и еде для школ и детских садов. В Великобритании программа против «белого яда» реализуется с 2003 года, и за это время потребление хлорида натрия в стране снизилось на 15 %, а попутно на 40 % сократилась смертность от сердечных приступов и инсультов.

Но самые впечатляющие результаты получили в Финляндии. Я очень советую всем присматриваться к опыту наших северо-западных соседей в решении проблем, от которых мы тоже страдаем, ведь мы с финнами очень похожи – и генетически, и климатически, и кулинарно. Я побывал в национальном финском ресторане в центре Хельсинки и могу сказать, что и рыба, и вяленое мясо, и копченая колбаса, поданные к столу, были просто адски солеными! В конце 70-х годов прошлого века в этой стране был очень высокий уровень мужской смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, а в одном из регионов Финляндии, который называется Северная Карелия, этот показатель был одним из наивысших в мире! Врачи точно знали, что помимо алкоголя и табака разрушающее действие на здоровье людей оказывала и местная диета: бравые северокарельские парни мазали на толстый кусок хлеба слой сливочного масла в три сантиметра, объедались крепко посоленным мясом и почти не ели фруктов и овощей, утверждая, что «это для коров». Однако спустя 20 лет серьезной работы на государственном уровне, направленной как на отказ от табака и алкоголя, так и на снижение содержания соли в рационе, мужская смертность от сердечно-сосудистых заболеваний резко пошла вниз. Сегодня ее уровень на 80 % ниже по сравнению с концом 70-х, а ожидаемая продолжительность жизни выросла на 10 лет и достигла 81 года!

Чтобы достичь такого результата, в Финляндии использовали в том числе и «лобовой» подход – социальную рекламу, где соль выставлялась чуть ли не дьявольским изобретением, и неочевидные хитрости. Например, всех производителей продуктов питания обязали указывать на этикетках реальное содержание соли. А местная кардиологическая ассоциация стала выдавать специальный отличительный знак здоровой еды – зеленое сердечко – тем продуктам, где хлорида натрия реально немного. Производители, хоть и не сразу, подхватили эту инициативу, и за два десятилетия в самых обычных недиетических финских продуктах содержание соли понизилось примерно на 20 %. И могу сказать, что почувствовать это практически нереально: рецепторам хватает очень небольшого уровня соли, чтобы признать еду «достаточно соленой». А детей и вовсе приучают к очень слабо посоленной пище: рацион школьного питания, доступного всем детям бесплатно, разработан по очень строгим несолено-нежирным правилам, и на вкус он гораздо приятнее, чем можно было бы заподозрить, потому что грамотно применяются специи.

Я очень надеюсь, что мы в России тоже сумеем поверить в реальность солевой проблемы и воспользуемся лучшим зарубежным опытом для того, чтобы начать ее решать. Мне не раз случалось наблюдать волшебные преображения людей, которые по медицинским показаниям (а иногда и ради сюжета в телепрограмме) отказывались от постоянного пересола. Они радостно сообщали, что тонометр показывает цифры артериального давления «как двадцать лет назад», и признавались, что впервые в жизни ощутили всю прелесть натурального абсолютно несоленого помидора или зеленого лука. Они даже заявляли, что уже не могут есть свою привычную еду в любимом кафе – она кажется им пересоленной. Самое главное, они подтверждали, что уход из «соленого царства» дался совсем не так сложно, как представлялось: сначала три – пять дней отчаянной тяги к солонке и уныния от пресного вкуса еды, потом еще неделя ежедневных открытий в духе «как же это вкусно без соли», а затем еще полмесяца на вырабатывание новых пищевых и покупательских привычек. И все – количество NaCl в рационе больше не несет смертельной опасности!

Могу представить, насколько легче пошел бы такой процесс, если бы наши производители, по примеру финских, тоже стали снижать содержание небезопасного хлорида натрия в своей продукции и всячески это рекламировать. А то и вообще начали бы производить заменители соли, где половина натрий-хлора заменена на полезные соли магния и калия. Финны такую соль с удовольствием покупают, а калий, между прочим, известен как антидот против натрия из нашей обычной соли и способен снижать артериальное давление.

Но мало нам забот с солью, так есть же еще и сахар! От сладкой «белой смерти» проблем еще больше, чем от соленой, а отношение к ней совсем уж какое-то неадекватное. Вроде бы уже все знают (или догадываются), что много сахара – это плохо, и даже видят несомненную связь между перееданием сладкого и появлением лишних килограммов: диабет не напрасно назвали сахарным! Но при этом подавляющее большинство людей поедает сахар в циклопических количествах.

Соль вызывает зависимость не только на психическом, но и на физиологическом уровне, потому что благодаря особому механизму в мозге, который активирует те же зоны удовольствия, что и героин у наркоманов, человек воспринимает более соленое как более вкусное

Современная медицина настоятельно рекомендует получать из добавленного сахара (то есть без учета цельных фруктов) не более 5 % всех калорий в день. В пересчете на граммы получается 23 – 30 г сахара в день для мужчин и не более 25 г в день для женщин. Это пять – шесть чайных ложек сахара, а для нас совершенно нормально за день перекрыть эту норму в 12 – 14 раз! И речь идет не только о сладостях, выпечке и газировке: как и соль, сахар в скрытом виде присутствует в самых неожиданных продуктах. По подсчетам врачей, до 80 % всей еды, которую мы покупаем в супермаркетах, содержит эту субстанцию! В обезжиренные йогурты, например, для придания вкуса кладут восемь чайных ложек сахара на бутылочку 300 мл – больше, чем в пончики! В бутылке кетчупа 0,5 л содержится 18 чайных ложек сахара, в белом хлебе 3,5 ложки, в закуске из вяленой говядины – вот уж чего не ожидаешь! – в списке ингредиентов сахар стоит на втором месте.

Безопасная для здоровья доза сахара составляет не более 30 г для мужчин и не более 25 г для женщин в день

В готовых блюдах из кафе и столовых его тоже, прямо скажем, выше крыши. Специально для фильма «Соль и сахар. Смерть по вкусу» мы заказывали в лаборатории Ростеста анализ на содержание этих двух ингредиентов в типичном обеде московского офисного работника. Салат с майонезом, суп, макароны с сосисками, кусок хлеба и компот – вроде бы ничего особенно страшного нет, но содержание соли в этом наборе оказалось в 2,5 раза больше дневной нормы (12,5 граммов), а сахара – более чем в 4 раза (145 граммов). Напомню, что это всего лишь один прием пищи. Приплюсуйте к нему все перекусы шоколадками и печеньем, сладкий чай или кофе, очень сладкую газировку или пакетированный сок…

Здесь самое время напомнить, чем же опасна передозировка сахара, особенно регулярная. Согласно новейшим исследованиям, этот белый порошок способен не просто усугубить, а даже стать причиной диабета, потому что он поражает поджелудочную железу и печень. Эти два органа работают в связке: печень откладывает излишки сахара в виде запасов гликогена, когда поджелудочная подает ей гормональный сигнал инсулином. При переизбытке сахара печень перестает реагировать на команды, а поджелудочная, пытаясь до нее достучаться, производит все больше инсулина. Это и есть так называемый «метаболический синдром» – предвестник диабета II типа, инсульта, болезней сердца и некоторых видов рака. Он часто проявляется с возрастом, по мере накопления в организме негативных последствий от бездумного употребления сладкого. Метаболический синдром может быть усугублен болезнью Альцгеймера: ученые из Великобритании обнаружили, что обилие сахара в крови нарушает выработку специального фермента, который помогает предотвращать это заболевание на ранней стадии.

Докторам прекрасно известно, что увеличение концентрации глюкозы в крови изменяет проницаемость стенок артерий, повышает склеивание тромбоцитов и тем самым провоцирует высокое давление и увеличивает нагрузки на сосуды и сердце. Вдобавок к этому производные сахара сами по себе способны повреждать сердечную ткань! Один из экспертов, выступавших в «Еде живой и мертвой», техасский кардиолог Генрих Тагтмайер (в свое время он учился у светила мировой физиологии и биохимии Ханса Адольфа Кребса) в течение многих лет изучал, каким образом все возрастающее количество сахара в еде отражается на здоровье сердца. После длинной череды опытов и лабораторных исследований он нашел конкретные соединения, которые разрушают миокард. Глюкозо-6-фосфат, один из продуктов переработки глюкозы в организме, в небольших количествах – вещь необходимая, но при сахарной передозировке это соединение начинает портить структуру белков в мышечных клетках. В результате сила сердечных сокращений падает, больные клетки требуют еще больше сахара, он отравляет все новые участки тканей, сердце становится все слабее, и получается еще один порочный круг.

И я обязательно упомяну про самое неприятное (по крайней мере для меня) последствие сахарного отравления. Профессор Фернандо Гомес-Пинилья из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе установил, что длительное потребление высоких доз сахара вызывает повреждение мозга, ухудшает его пластичность и снижает способность к познавательной деятельности. Профессор пичкал лабораторных крыс кукурузным сиропом – это популярный во всем мире кулинарный подсластитель и источник фруктозы. Для своих опытов он использовал раствор определенной концентрации, которая была сравнима с рационом людей, регулярно переедающих сладкого. Со временем крысы стали заметно хуже выполнять задачи на ориентирование и сообразительность. Картина на глазах глупеющего мозга, отравленного сладким, так подействовала на самого ученого, что он сразу резко уменьшил долю сахара в собственном рационе.

Каждому, кто решит последовать примеру дальновидного профессора, нужно помнить еще об одной неприятной особенности сахара: он вызывает сильнейшую зависимость. Согласно данным, полученным американскими врачами, под действием сахара в мозгу активируются те же центры удовольствия, что и от кокаина, морфина, никотина или алкоголя. Некоторые исследователи считают сахарную зависимость более сильной, чем героиновая! Причем люди сами себе ее обеспечили, научившись рафинировать сахар – то есть очищать его от нежелательных примесей и придавать ему более товарный белый вид. В результате они сделали сахар, с одной стороны, очень легко усвояемым, а с другой – невероятно опасным и вызывающим сильнейшее привыкание, особенно в сочетании с жиром: пирожки с повидлом, жаренные в масле, сливочное мороженое, торт с высокой шапкой крема… Когда похожей смесью жиров и углеводов кормили подопытных крыс, животные агрессивно набрасывались на экспериментаторов, если те пытались отобрать у них эту еду.

Когда людей лишают сладкого, они, конечно, с кулаками друг на друга не бросаются, но уровень агрессии у них значительно возрастает, это проверено экспериментально! Мои коллеги, которые отказывались от сахара, как один сообщали, что синдром отмены преследовал их куда сильнее, чем когда им пришлось расставаться с солью. Да я и сам до сих пор замечаю за собой стремление урвать что-нибудь сладенькое после обеда или ужина, иначе мне как-то не по себе. Но назвать это нездоровой привязанностью я не могу. Да и специалисты подсказывают, что болезненная тяга к сахару в действительности встречается не поголовно, хотя и часто. Ее довольно просто вычислить по положительным ответам на три главных вопроса: прячете ли вы сладкое от других, чтобы оставить себе, уединяетесь ли специально, чтобы полакомиться сластями, обманываете ли окружающих по поводу количества съеденного.

Если же ничего подобного с вами не происходит, делать из употребления сахара гигантскую проблему не стоит: кому нужен лишний стресс, да еще в такой чувствительной области, как еда? Как недавно показали американские исследования, мухи-дрозофилы, у которых убрали рецепторы сладкого вкуса, почему-то стали жить на 30 % меньше. Так что лучше обойтись без радикальных изменений – достаточно ограничить сахар по-честному и стараться получать свою дневную дозу не в кубиках рафинада, а в каком-нибудь другом виде, благо развитие кулинарного искусства и науки может обеспечить нас для этого всем необходимым. Ведь даже один из главных сахароненавистников Америки, эндокринолог из Сан-Франциско Роберт Ластиг, который читает страстные лекции о вреде сладкого, готов признать, что нет проблемы в том, чтобы съесть десерт как десерт – главное, не заниматься этим целый день: не начинать день со сладких блинчиков или сырничков со сгущенкой, не продолжать булкой со сладким йогуртом и не заканчивать чаепитием с конфетами.

В поисках замены привычному сахару предостерегаю вас от того, чтобы увлечься его более дорогой коричневой версией: здоровья вы этим не добавите, а вот безбожно переплатить – это запросто. Причем не важно, за что вы заплатите: за бесполезную (или даже небезопасную) подделку – перекрашенный белый сахар из свеклы, или за оригинальный коричневый сахар из тростника. Полезных веществ в нем все равно будет слишком мало, а значит, и отличий от обычного сахара почти нет. Заменители сахара для диабетиков я призываю оставить диабетикам: калорий в этих веществах действительно нет или почти нет, но порочные изменения в связке «печень – поджелудочная железа» эти сладости тоже запускают.

Таким же недостатком страдает и популярная в последнее время стевия – экстракт кустарника родом из Южной Америки, чрезвычайно сладкая субстанция (слаще сахара более чем в 200 раз) с характерным металлическим и горьковатым послевкусием. В ней действительно немало полезного, например, она обладает свойством выводить радионуклиды. Но уж больно у нее специфический вкус, который вдобавок обладает способностью надоедать до тошноты уже через пару недель постоянного употребления.

Заменители сахара – это продукт для диабетиков: здоровым людям их употреблять не рекомендуется!

Многие доктора, особенно канадские, предлагают использовать вместо сахара кленовый сироп. Это и вправду уникальная жидкость: в ней содержится 54 полезных компонента, в том числе абсцизовая кислота – растительное соединение, которое стимулирует работу поджелудочной железы, а также пять веществ, которые ученые до сих пор не встречали в естественной среде. Среди них особняком стоит соединение, которое обладает сладким вкусом, но относится не к углеводам, а к фенолам – оно получило название «квебекол» (Quebecol) в честь канадской провинции Квебек, главного мирового поставщика кленового сиропа. Это вещество очень пристально изучают эндокринологи, и есть надежда получить на его основе безвредные и при этом вкусные сладости для больных диабетом. Благодаря своей уникальной совокупности веществ кленовый сироп хоть и обладает невероятной сладостью, но относится к продуктам с низким гликемическим индексом. Правда, диетологи все равно советуют не слишком на него нажимать: польза пользой, а как минимум 66 % сахара в нем присутствовать должно – это требуют производственные стандарты. С ним есть и вторая проблема, уже чисто российская: у нас оригинальный кленовый сироп откровенно дорог – больше 1000 рублей за бутылочку в 354 мл, а поддельный может быть опасен для здоровья.

В среде поборников здорового питания и любителей азиатской кухни немалую популярность имеет неочищенный пальмовый сахар, известный как джаггери. Это выпаренный сладкий сок цветков различных пальм, от финиковых до кокосовых. Есть и особая сахарная пальма Arenga pinnata, которую культивируют в Китае и Индонезии. В джаггери содержание сахарозы составляет около 50 %, поэтому его тоже лучше употреблять умеренно. И вреда от такого сахара опять-таки больше, чем пользы, которая заключается в значительном содержании минералов и витаминов.

Предвижу вопрос: а как же мед? Если вы собираетесь использовать его в качестве замены сахару, поспешу вас разочаровать: сахарозы в нем 80 %, поэтому замена будет так себе. В меде, конечно, есть и витамины C, E и K, и фолиевая кислота, и каротин, и даже йод с цинком, но эти нутриенты легче получить из фруктов и овощей. А вот сделать с медом очень вкусный десерт и насытиться его крошечным кусочком – отличная идея (если, конечно, у вас нет аллергии на продукты пчеловодства). Тем более что сейчас можно отыскать великое разнообразие сортов меда, в том числе и модный крем-мед, который сохраняет полезные свойства обычного, но на вкус намного нежнее.

Существует только одна проблема: на российском рынке меда слишком много подделок, и зачастую они настолько умелые, что без лабораторного исследования фальшивку не определит даже потомственный пчеловод. Поэтому в качестве единственной работающей рекомендации могу предложить покупать мед только у хорошо вам известных производителей. Кстати, товар крупных компаний тоже оказался неплох: у них контроль качества лучше, чем у частников, да и сам продукт вполне приемлемого качества.

Что же касается лечения медом – думаю, что это вообще не тема для разговора. В современном мире с его научно разработанными эффективными препаратами и доказательной медициной есть гораздо более действенные методы лечения, как бы ни пытались доказать обратное шарлатаны-целители.

Натуральные заменители сахара (кленовый сироп, пальмовый сахар, мед) тоже содержат много сахара, поэтому их тоже рекомендуется употреблять в ограниченном количестве

Так что мед – это вкусная сладость, не более того, и в этом качестве он действительно очень хорош. Например, мед очень украшает многие восточные сладости, хотя это, конечно, не делает их здоровой едой. Весь этот волшебный лукум, пахлава и чак-чак – дико вредные продукты: они содержат до 80 % чистого сахара! Так что безопасная норма их употребления будет примерно такой: 1 кубик рахат-лукума, четверть пахлавы или 25 граммов чак-чака в неделю. Да-да, один раз за семь дней! И есть их надо очень медленно и маленькими кусочками. Не забывайте, что главное наслаждение от еды мы получаем, только пока она у нас во рту!

То же самое касается и шоколада. Лучше, конечно, не выбирать белый или молочный: в этих продуктах почти не осталось полезных веществ, зато присутствует убийственное сочетание сахара и жира. Оно само по себе способно вызывать зависимость, а когда в дело вмешиваются какао-бобы и другие компоненты шоколада, болезненная тяга к продукту практически гарантирована. И в мозгу она будет локализована там же, где находятся центры удовольствия от тяжелых наркотиков наподобие героина. А подавить эту болезненную тягу к шоколаду можно при помощи препарата налоксона, который наркологи используют для блокирования чувствительности мозга к опиатам. По мнению врачей, полезным можно назвать только черный шоколад – горькие сорта с содержанием какао не меньше 70 %. Именно его кладут в спецпаек летчиков, бойцов спецназа, полярников, подводников и альпинистов.

Один из героев нашего фильма-исследования о шоколаде, Роман Реутов, который готовился к восхождению на Эверест, рассказал, что альпинисты, планируя свой дневной рацион, рассчитывают также и запас шоколада – от 70 до 150 граммов. Но такая доза нужна только тем, кто подвергается серьезным физическим нагрузкам. Или интеллектуальным, какие испытывает, например, многократный победитель телевикторины «Своя игра» Анатолий Вассерман. По его собственному признанию, у него не очень хорошо со скоростью реакции, поэтому на съемках в чемпионских сезонах ему приходилось подстегивать себя черным шоколадом: один раз он съел его больше 500 граммов за день!

Ну а максимальное рекомендованное количество для всех, кто не обременен особыми нагрузками, – 30 граммов в сутки. Если сдержать себя на такой отметке, то можно получить из шоколада все ценное, а это, кстати, немаленький список! В составе черного шоколада уникальным образом сочетаются антиоксиданты, которые помогают бороться с «плохим» холестерином, кофеин – стимулятор мозга и тела, а также алкалоид теобромин, который не позволяет кофеину сильно повышать кровяное давление. И наконец, в шоколаде есть фенилэтиламин – вещество, благодаря которому у нас повышается настроение, причем от хорошего шоколада эффект бывает в четыре раза сильнее, чем от поцелуев в период влюбленности – нейрофизиолог из британского Университета Суррея Дэвид Льюис доказал это серией экспериментов. Против черного шоколада не выступают даже стоматологи: они говорят, что такой десерт даже имеет противокариозное действие! Поэтому в малых дозах это еда, без сомнения, живая!

Самым полезным является черный шоколад, но безопасная для здоровья норма его употребления составляет не более 30 г в сутки

Многие пытаются найти полезные свойства и в мармеладе. При правильном изготовлении в нем действительно содержится немало пектина, и качественный мармелад состоит не только из голого сахара, а включает сок фруктов и ягод. Но при его употреблении тоже надо ограничиваться весьма умеренными количествами, потому что сахара в нем все-таки содержится очень много.

Старайтесь употреблять меньше сладкого и учитесь наслаждаться его малыми количествами!

То же самое касается и фиников. Некоторые люди думают, что это здоровая замена сахару, но все не совсем так. Профессор Михаэль Авирам из Университета Хайфы в Израиле, который долгие годы изучал эти плоды пустыни, вывел формулу: два финика в день, не больше, потому что финики на 70 % состоят из сахара, и его вред ничуть не становится меньше оттого, что он природный. Но в финиках есть особые вещества, которые очень позитивно влияют на сосуды.

В общем, поиск замены сахару – дело, честно говоря, не очень перспективное. Надо просто есть меньше сладкого и учиться наслаждаться его малыми количествами, ведь если долго держать во рту крошечный кусочек шоколада, удовольствие тоже получишь, а калорий (причем особо вредных, «сахарных») организм получит меньше!

Глава 6 – Молоко и молочные продукты

Молоко – это жизнь. Мы привыкли так считать, потому что впитали эту истину буквально с молоком матери. Во всех энциклопедиях написано, что в молоке содержится оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, кальция, витаминов и микроэлементов – всего порядка 400 полезных веществ…

Молоко – это уникальный продукт, который одновременно является и едой, и питьем. Для класса позвоночных животных, к которому мы, Homo sapiens, имеем честь принадлежать, оно является главной и зачастую единственной пищей детенышей. Это нашло отражение в нашем названии – млекопитающие. Поэтому не удивительно, что молоко входит в первую тройку «священных» продуктов для многих народов. Во многих древних религиях коровы как главный источник животного молока обожествлялись: их не приносили в жертву, а временами и вовсе запрещали убивать или ранить. Про то, что в подавляющем большинстве штатов Индии словосочетание «священная корова» до сих пор имеет прямой, а не фигуральный смысл, наверно, все в курсе. Индийские Веды называли коровье молоко «амрита», что в буквальном переводе означает «нектар бессмертия». А уверенность древних греков в том, что миллиарды звезд на небе – это пролитое грудное молоко одной из главных богинь пантеона, дало официальное научное название тому месту в космосе, где мы живем: само слово «галактика» происходит от греческого – «молоко», а наша домашняя галактика на большинстве языков Земли зовется Млечный Путь (например, по-английски Milky Way).

В молоке содержится оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, кальция, витаминов и микроэлементов – всего порядка 400 полезных веществ!

И вся эта божественная благодать, на которую мы, по идее, должны молиться, в последнее время подвергается непрерывным нападкам со стороны научного сообщества – по крайней мере, когда речь идет об употреблении молока взрослым человеком. Высказываются мнения, что молока, особенно жирного, в нашем рационе должно быть как можно меньше.

Но есть и другая проблема: отыскать нормальное молоко городскому жителю достаточно сложно. Про ту продукцию, которая продается в супермаркетах под названием «молоко», чего только не рассказывают: и то, что готовят этот продукт из порошка, и что добавляют туда ради жирности и вкуса лютую химию, и что подделывают его безбожно, а что не подделывают – в том либо микробы, либо антибиотики… На «нектар бессмертия» такая продукция совсем не тянет!

Но есть ли для нас в молоке хоть что-то полезное? Пройти мимо такой глобальной и основополагающей проблемы «Еда живая и мертвая», конечно, не могла. Мы посвятили молоку отдельный фильм и постоянно возвращаемся к этой теме в других сюжетах, поэтому могу заявить без ложной скромности, что мы накопили достаточно информации, чтобы со знанием дела ответить на все наиболее важные молочные вопросы.

Прежде всего надо сказать о том, что большинство людей на планете вообще не могут употреблять этот продукт. Если брать средние значения по всей более чем 7,5-миллиардной человеческой популяции, то удовольствие пить молоко во взрослой жизни без последствий для организма доступно всего тридцати процентам людей. Все остальные его в прямом смысле не переваривают: оно вызывает у них вздутие живота, боли, тошноту, расстройство пищеварения, диарею, судороги. Это симптомы непереносимости молочного сахара – лактозы. Чтобы усвоить этот компонент молока, организму надо расщепить молекулу лактозы на две более простые части – глюкозу и галактозу. Но делать это умеет только специальный фермент – лактаза, а в достаточном количестве он есть далеко не у всех. К тому же активность этого фермента часто снижается с возрастом. В итоге у таких людей молочный сахар попадает в тонкий кишечник в нерасщепленном виде и вызывает там настоящую революцию.

В 70-е годы прошлого века ученые установили, что непереносимость молока у взрослых является объективным фактом и определяется генетически. Раньше всерьез думали, что если люди не могут пить молоко, то они, наверное, больны. А теперь известно, что существует два варианта нормы. Изрядная часть взрослых молоко пить не может, потому что не обладает нужным количеством лактазы. Те же взрослые, кто на это способен, с точки зрения науки являются мутантами, а точнее – потомками одного человека-мутанта, родившегося в Европе около шести тысяч лет назад.

До появления этой генной аномалии наши предки тоже теряли способность пить молоко, когда становились взрослыми. Но мутация дала им важное преимущество для выживания, поэтому и закрепилась. В итоге сейчас больше всего людей, способных усваивать лактозу, живет в Голландии, а также в странах Скандинавии, особенно в Дании и Швеции – там от недостатка лактазы страдает не более 3 % населения. Но стоит спуститься в южную часть Европы, например в Италию, и там основная часть населения молоко уже не переваривает. Причем, судя по историческим хроникам, такая картина наблюдается со времен Древнего Рима: в трудах античного ученого Марка Теренция Ворона молоко упоминается в качестве слабительного средства.

Плохо усваивают молоко коренные жители обеих Америк. У азиатских народов с ним тоже очень скверные отношения: в Китае, Японии и Корее непереносимость молока почти поголовная. Наши малые народности Крайнего Севера, охотники и рыболовы, в той же группе. В молочном расследовании «Еды» участвовал Андрей Умья, хранитель культуры Дальнего Востока в музее-парке «Этномир» в Калужской области, коряк по национальности. Коряки – это коренное население северной части Камчатского полуострова. В яранге, где Андрей провел детство, никакого молока не было, поэтому попробовать напиток (с очевидными последствиями!) ему довелось только во время службы в армии.

У русских с переносимостью молока заметно лучше, чем у коряков, но похуже, чем у скандинавов: в целом по России (если брать среднее значение с учетом многообразия национального состава) около 40 % взрослых в разной степени не переносят лактозу – почти половина!

Недостаточность лактазы сильно различается в зависимости от региона. Мутация, которая позволяет употреблять молоко без проблем, возникла в основном у народов, живущих там, где мало солнца. Нехватка солнца вызывает дефицит витамина D, в результате плохо усваивается кальций и возникает куча проблем, от рахита у детей до остеопороза у взрослых. Так что в малосолнечных местах людям нужен дополнительный источник витамина D. У европейцев таким источником стало молоко, а у коренных народов Севера это печень и жир морских животных и оленей, так что коряк Андрей Умья в детстве от недостатка кальция в отсутствие молока не страдал. Но под натиском глобализации традиционный рацион меняется у всех народностей, и это не всегда плохо. Например, японцы и китайцы никогда не пили молоко – в свое время они даже не стали осваивать молочное животноводство по причине ненадобности. Но их дети от недостатка лактазы не страдают, и им этот продукт совсем не помешает, поэтому в последние годы в обеих странах работают государственные оздоровительные программы, в рамках которых дети получают молоко. Как показали исследования, мощный белково-кальциевый заряд не прошел даром: обе эти нации подросли в среднем почти на 10 сантиметров! Однако практически все взрослое население, как и прежде, ничего хорошего от молока не ждет.

К ним присоединяется небольшой процент людей, у которых аллергия на коровье молоко: их организм воспринимает молекулы сложного белка казеина как чужеродные. Этот вид непереносимости поражает 2 – 5 % всех младенцев, когда их начинают переводить на прикорм, но половина из них выздоравливает, отметив год жизни, а основная часть второй половины избавляется от симптомов в течение первых пяти лет. Остальным приходится ничуть не веселее, чем людям с непереносимостью глютена: казеин скрывается в очень большом количестве продуктов, а аллергические проявления на него включают не только кожные высыпания, но и опасные приступы астмы.

Аллергия на коровье молоко встречается у 2–5 % младенцев

Одна из героинь нашего «молочного» фильма, Валерия, вынуждена все время носить с собой ингалятор и кучу лекарств, внимательно читать все этикетки на продуктах и подробно расспрашивать продавцов в магазинах и официантов в кафе о содержании молочного белка в предлагаемой еде. Осторожность нелишняя: несколько лет назад Валерия чуть не погибла, съев по ошибке сметану вместо майонеза. Несмотря на то, что рядом оказался знающий врач, который сразу же дал девушке необходимые препараты, приступ астмы затянулся и стал усугубляться, пришлось вызвать «Скорую», и последствия аллергической реакции удалось окончательно снять только в больнице.

Как и целиакия, непереносимость казеина часто притворяется другими заболеваниями: человек может всю жизнь жить с бронхиальной астмой, постоянным насморком или конъюнктивитом и не догадываться, что это проявления аллергии на белок коровьего молока.

Впрочем, у тех, кто избежал подобной участи, поводов для беззаботного употребления молока тоже остается все меньше и меньше. Профессор Карл Михаэльссон из Упсальского университета в Швеции в течение 25 лет изучал пищевые привычки своих соотечественников, и прежде всего пожилых женщин, которые особенно часто страдают от переломов из-за уменьшения прочности костной ткани – остеопороза. Выяснилось, что обилие молока в рационе не только не укрепляет кости за счет содержащегося кальция, а, наоборот, разрушает их! Женщины, которые употребляли по два и более стаканов молока в день, ломали кости заметно чаще. Но это было не самое шокирующее открытие профессора: оказалось, что у женщин, которые выпивали по три и более стаканов молока в день, показатели сердечно-сосудистой заболеваемости оказались гораздо выше средних. Михаэльссон предполагает, что дело в молочных сахарах – лактозе и галактозе. По крайней мере, когда он, проверяя полученные данные, стал проводить исследования на животных, то все подтвердилось: когда подопытные крысы стали получать такое количество галактозы, которое соответствует паре стаканов молока в день для человека, у них в организме начались неприятные изменения. Животные стали страдать сердечно-сосудистыми болезнями, остеопорозом и слабоумием.

На основании наблюдений за 110 тысячами человек, шведскими мужчинами и женщинами в возрасте 40 лет и старше, профессор Михаэльссон установил безопасную дозу молока: один стакан в день. Стоит ее превысить, как начинаются проблемы. Но ученый подчеркнул, что механизм разрушительного действия молочных сахаров на организм нужно еще хорошенько изучить на большем количестве людей в разных частях света. Давать рекомендацию не пить молоко на основании только своего исследования профессор пока не готов, хотя и заявил, что «полученные результаты весьма интригуют».

Беда еще и в том, что вред молока подтвержден целым рядом других работ! Некоторые выглядят довольно зловеще: профессор Уолтер Уиллет из Гарварда считает, что обилие в молоке кальция, который известен как мощный активатор роста, – это прямой путь к онкологическим заболеваниям. По его мнению (и с ним согласны многие ученые), молоко реально необходимо человеку только до трех лет: в этот период клетки растущего организма активно делятся. Но потом процесс постепенно замедляется, в прежних количествах молоко уже не требуется. Если же продолжать употреблять его помногу, то, как уверен доктор Уиллет, могут начать расти совсем другие клетки – злокачественных опухолей. Впрочем, правды ради надо сказать, что, например, развитие рака простаты молоко активирует, а некоторых других видов рака – прямой и толстой кишки – замедляет.

Американский исследователь вторит своему шведскому коллеге: полученные результаты зовут к дальнейшим опытам, потому что влияние этого удивительного продукта на организм – это одна из самых сложных областей исследований, и итоговую рекомендацию – «пить или не пить» – дать трудно.

Если вы решите, что с исключением молока из рациона стоит повременить, то встает другой вопрос: а какое пить? Ответ «коровье», к сожалению, не всегда способен достаточно сузить область выбора. В соответствии с последней модой на стиль «эко» лучше выбирать фермерское – в нем больше всего полезных веществ. Его нужно либо искать на рынках, либо обращаться в автоматизированные станции продаж – «молокоматы», которые устанавливают в некоторых сетевых супермаркетах. Продукт попадает туда фактически напрямую из-под коровы: сразу после вечерней дойки молоко охлаждают до одного – двух градусов, помещают в стерильные баки и прячут в холодильник, а рано утром развозят по торговым точкам. Но в каком виде нужно его пить: сырым, как убеждают фермеры, или кипятить, как настаивают пищевые технологи? Первые говорят, что именно в сыром молоке содержится вся польза молочная – нужная микрофлора и полный набор веществ, за который древние индийцы и прозвали его нектаром бессмертия.

Но я в этом споре на стороне технологов. Мы в «Еде» сдавали на микробиологический анализ образцы фермерского молока с рынка и из молокомата, и в обоих общая микробная обсемененность сильно превысила норму: в обоих оказалось слишком много бактерий группы кишечной палочки! Пить такое молоко в сыром виде точно не стоит, как бы ни расписывали производители преимущества этого способа. Единственный вариант, при котором все-таки можно на это решиться, – если вы на 100 процентов доверяете тому фермерскому хозяйству, чью продукцию решили употребить. Но не забывайте, что медицина сталкивалась с разным: от парного молока люди заражались даже бруцеллезом – тяжелейшей инфекцией, которая поражает центральную нервную систему и головной мозг. Да и врачи не слишком одобряют сырой продукт: американская статистика утверждает, что любители сырого молока в 100 раз чаще болеют кишечными инфекциями, причем не только гастроэнтеритом, но и гемолитико-уремическим синдромом, который разрушает почки, и синдромом Гийена – Барре, который вызывает паралич всего тела.

Фермерское и любое другое непастеризованное молоко не рекомендуется употреблять в сыром виде – его нужно кипятить!

Термическая обработка нужна молоку еще и по другой причине, имя которой – коровий лейкоз! Это относительно новая вирусная напасть, которая поражает животных вне зависимости от места их проживания. Коровий лейкоз можно вылечить современными ветеринарными препаратами, но вирус все равно остается в сыром мясе и молоке. До недавнего времени к этому относились спокойно, потому что данных о передаче вируса от животного к человеку у специалистов не было. Но свежие исследования в США перевернули эти представления. Ученые обнаружили вирус в 59 % образцов тканей молочных желез женщин, болеющих раком груди – притом что в образцах здоровых женщин он появлялся только в 29 % случаев. Онкологи подсчитали, что у женщин с вирусом коровьего лейкоза в три раза больше шансов заболеть раком груди, чем у тех, у которых вируса нет. По опасности развития рака молочной железы этот показатель обошел даже такие факторы риска, как возраст первой беременности, количество детей и прием гормональных препаратов! Ученые пока не разобрались, каким образом этот вирус попадает в организм человека: есть предположения, что это происходит при употреблении зараженного сырого молока, неправильно приготовленной говядины, не исключена также вероятность передачи вируса от человека к человеку.

На фоне таких зловещих новостей в России собирались ввести новый технический регламент, согласно которому продавать молоко от больных коров было бы запрещено, а самих животных пришлось бы либо отправить на убой, либо держать за пять километров от здоровых собратьев. Такая мера разорила бы все небольшие фермерские хозяйства. Но реализовывать столь строгие меры все же не стали: победил здравый смысл, потому что вирус коровьего лейкоза погибает уже при температуре 60 градусов. Таким образом, в мясе он не сможет сохраниться после любого вида термической обработки, а из молока исчезает при пастеризации. Но пить сырое молоко – это рискованный выбор.

А все ли помнят, чем отличаются пастеризованное, ультрапастеризованное и стерилизованное молоко? В «Еде живой и мертвой» на эту тему был отдельный сюжет. Для нас, городских жителей, пастеризованное молоко является самым привычным. Для пастеризации его нагревают в специальных баках почти до температуры кипения и выдерживают 30 минут. При такой обработке вредные микроорганизмы погибают, а вкус и все полезные свойства продукта остаются. Срок хранения этого молока – 1 – 2 недели.

Два других способа термической обработки предназначены для его длительного хранения: месяц – запросто. При ультрапастеризации напиток нагревают до 130 – 150 градусов, а если еще и кипятят в течение 20 минут, то получается уже стерилизация. После такой обработки погибают не только болезнетворные микробы, но и те, которые могли бы сквасить молоко. Часть из этих бактерий была бы, конечно, полезна для нашего пищеварения, но для доставки в наш организм полезных бифидо– и лактобактерий специалисты уже давно советуют использовать кефир и другую кисломолочную продукцию. А молоко остается пить только ради кальция – и для удовольствия.

С другой стороны, не всякое молоко одинаково полезно. Есть несколько проблем, с которыми городские жители сталкиваются постоянно, и то, что этот продукт зачастую изготавливается из порошка, – не самая большая из них. Сухое молоко – это полноценный продукт, где в неизменном виде сохраняются все белки, жиры, микро– и макроэлементы, а сушку не выдерживают только витамины. Именно молоко в порошке со сроком годности три года, а совсем не сладкую сгущенку вполне серьезно готовят для первой экспедиции человечества на Марс.

Но настоящая проблема заключается в том, что молоко бесстыдно разбавляют! Когда мы сдавали на экспертизу три образца из супермаркета – пастеризованное, ультрапастеризованное и стерилизованное, то показатель СОМА (сухого молочного остатка, который и является главным в определении натуральности продукта) у двух из трех образцов оказался снижен в три раза. При этом по витаминам и кальцию нормы соблюдались, потому что эти элементы легко добавить во время производства – правда, такой кальций усваивается гораздо хуже, чем естественный. Но в отношении СОМА у нас стандарты чрезвычайно расплывчатые, поэтому недобросовестный производитель спокойно разбавляет молоко, зная, что, пока он соблюдает остальные нормативы и требования, никто никаких претензий ему не предъявит.

Похожая ситуация с антибиотиками. По закону изготовитель продукта обязан проверять молоко только на четыре основных препарата: левомицетин, стрептомицин, пенициллин и тетрациклин. Остальных антибиотиков может быть сколько угодно, а до тех пор, пока с болезнями молочных коров дешевле и эффективнее всего справляются именно эти средства, удивляться их присутствию в конечном продукте не приходится. Хотя, подчеркну, количества, которые мы можем получить из молока, не грозят нам устойчивостью к антибиотикам, а вот нарушение режима приема подобных лекарств – запросто.

Следы антибиотиков, которые могут встречаться в молоке, не могут стать причиной устойчивости к анибиотикам

Не так давно стало широко известно о новой причине, по которой молоко иногда может быть опасно. Пищевые химики создали методику обнаружения в продуктах фталатов. Эти соединения, которые используются при производстве пластиковой тары, имеют дурную привычку мигрировать из упаковки в продукты, а регулярно попадая в человеческий организм, они приводят к системному поражению органов и тканей, а в перспективе и к преждевременной смерти.

Таким образом, молоко из пластиковых бутылок оказалось под подозрением. Пермский научный центр, разработавший новую методику, нашел фталаты во всех образцах, которые продавались в пластиковой таре. Теперь слово за врачами-гигиенистами: им предстоит провести свои исследования и огласить те концентрации веществ, при которых появляется реальная опасность. Возьмусь предположить, что опасаться нам все же нечего, но те, кого эта информация слишком нервирует, могут на всякий случай перестать употреблять любые напитки из пластиковой тары.

Впрочем, и без посторонней химии у молока очень мало причин оставаться в рационе взрослого человека. Это продукт высокой жирности, который, как не без оснований опасаются кардиологи, ведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Обезжиренное молоко настолько невкусное, что почти бессмысленное. Переходить на козье или еще более редкое – тоже не вариант: опять потребуется проверенный фермер, которому даже не будет толковой альтернативы, потому что крупные производители такой экзотикой не занимаются. Но среди небольших компаний, которые поставляют продукцию в супермаркеты, встречаются и такие, которые, видимо, не очень хорошо знакомы с санитарными нормами на производстве. По крайней мере когда мы для «Еды» взяли первый попавшийся образец козьего молока из магазина, то обнаружили в нем невероятное количество патогенной микрофлоры – то есть и сырье было в плачевном санитарном состоянии, и технологический процесс был неоднократно нарушен.

В такой ситуации волей-неволей начинаешь смотреть в сторону заменителей молока, тем более что их сегодня довольно много. Нам в этом смысле еще есть куда расти, а в американских супермаркетах здорового питания полка с молоком – это стенд длиной метров десять, и его ассортимент выглядит следующим образом: метра три – четыре занимает обычное молоко и сливки разной жирности, а все остальное – это заменители молока из миндаля, кешью, сои, кокоса, фундука, арахиса, бразильского ореха, пекана, риса… Именно их употребляют веганы и аллергики, но условно здоровому мясоеду из мегаполиса они тоже не помешают.

Например, миндальные сливки – это более здоровая альтернатива коровьим сливкам в утреннем кофе, разве что не самая дешевая. В Испании и Латинской Америке очень популярен напиток «орчата» (horchata, orxata) – местная версия растительного молока. На своей исторической родине, в Валенсии, этот напиток делается из клубней чуфы – земляного миндаля. Это замечательное растение, известное у нас также как зимовник или сыть съедобная, принадлежит к тому же семейству, что и обычная осока, но культивируется с пищевыми целями еще со времен Древнего Египта. Знатоки ценных свойств чуфы до сих пор выращивают ее даже на российских дачных участках – ей наш климат вполне подходит. В Томской области меня угощали замечательным кедровым молоком – говорят, что этот старинный сибирский рецепт, в настоящее время восстановленный по книгам, был придуман потому, что в тайге не было достаточно травы и места для выпаса коров. Но не только кедровые, но и практически любые другие орехи можно перетереть с водой, и получится нечто белое и довольно похожее на молоко.

Гораздо лучше, чем у обычного цельного молока, диетическая репутация у кисломолочных продуктов. У них есть супердостоинство: их могут употреблять люди с лактозной непереносимостью, поскольку в процессе молочнокислого брожения бактерии перерабатывают почти весь молочный сахар в молочную кислоту. Но у них также есть свои неочевидные нюансы и опасности. Например, в обычном кефире содержится минимальное количество полезных веществ по сравнению с его кисломолочными собратьями, хотя при регулярном употреблении молочнокислым бактериям, которые содержатся в кефире, тоже под силу сделать что-то хорошее – например, улучшить состояние кожи. Мы проводили такой опыт на нашем корреспонденте, и эффект появился уже через три недели ежедневного употребления пары стаканов кефира в день. Но если вы хотите помочь микрофлоре своего кишечника притоком бифидо– и лактобактерий, то лучше выбирать кефир с приставкой «био».

С осторожностью следует употреблять напиток «Снежок» и газированные напитки айран и тан: в «Снежке» содержится слишком много сахара, в айране и тане – соли. Кроме этого, при целом ряде заболеваний ЖКТ любые газированные напитки запрещены, в том числе и кисломолочные.

При покупке творога тоже приходится проявлять повышенную осторожность. Нет, дело не в растительных жирах, которыми якобы его разбавляют: наши исследования показали, что если это творог, а не творожный продукт, то никаких посторонних добавок в нем обычно не бывает. А вот по микробиологическим показателям многое из того, что зовется «фермерским» или «экологическим», очень часто оказывается небезопасным.

При выборе творога обращайте внимание на герметичность упаковки, цвет продукта (он должен быть белым) и отсутствие посторонних вкусов и запахов. После вскрытия упаковки творог необходимо употребить в течение суток

Во время подготовки сюжета про творог мы отправили в лабораторию три промышленных и два фермерских продукта. Два образца от крупного производителя тест выдержали, «экологический» магазинный завалил испытание по дрожжам (анализ показал превышение в 10 раз, и есть подозрение, что из-за негерметичной упаковки). А в двух образцах фермерского производства дрожжей оказалось в 100 раз больше нормы, и была обнаружена плесень: то ли творог доставляли в нестерильной таре, то ли долго хранили перед продажей.

Чтобы не попасть с этим молочным продуктом впросак, нужно выбирать его очень ответственно. Упаковка должна исключать попадание микробов: пергамент и пленка сверху могут быть не лучшими вариантами, в этом случае недостает герметичности. Должно смутить большое количество сыворотки – это означает, что во время хранения были скачки температуры, или производитель плохо отжал продукт. Цвет – только оттенки белого. Никаких посторонних вкусов и запахов быть не должно. И с момента вскрытия упаковки творог лучше употребить в течение суток, а если не успеваете его съесть, то заморозьте.

И самое главное, следует четко видеть разницу между полезной «молочкой» и ее нездоровыми вариантами. Всевозможные творожные десерты, фруктовые творожки, творожная масса и тем более глазированные сырки – это просто конфеты, которые ушлые маркетологи пытаются выдать за здоровую еду. Иногда получается совсем анекдотическая ситуация. Известно, что обезжиренные питьевые йогурты продвигаются почти как диетический напиток, нужный всем, кто следит за фигурой и калориями. Но при этом в них кладут по 8 ложек сахара на бутылочку 300 мл, чтобы придать приятный вкус – какая уж тут диета!

Если исключить все чрезмерно сладкие и жирные варианты молочной продукции, можно спокойно получать от нее и пользу, и удовольствие. Взять тот же творог – продукт невероятной живительной силы! Триста граммов творога обеспечивают суточную потребность в белке, причем этот белок, можно сказать, элитный. Он состоит из медленных и быстрых фракций и, попав в желудок, почти сразу начинает снабжать организм нужным строительным материалом, и это продолжается непрерывно на протяжении нескольких часов. Разные виды белков, содержащиеся в твороге, перевариваются по очереди и тем самым обеспечивают бесперебойность процесса. Это очень хорошо для восстановления мышц, поэтому профессиональные спортсмены часто включают в свое меню разные виды творога.

В последнее время в нашей стране становится все более популярным мягкий творог, который больше похож на йогурт или сметану. В нем много сыворотки, а вместе с ней и полезных элементов из молока – того же кальция и фосфора. По полезности мягкий творог сравнивают с продуктами детского питания, и его советуют употреблять людям старшего возраста для укрепления костной ткани.

Кисломолочные напитки – кефир, простокваша, ряженка – тоже примеры еды живой, особенно если их не портить ложкой-другой сахарного песка, как это заведено в некоторых семьях. Примечательно, что наш кефир очень оценили японцы – они даже купили в России лицензию на кефирные грибки. А недавно выходцы из нашей страны ввели моду на кефир и в Великобритании, и теперь о нем как о новом суперпродукте пишут местные журналы и газеты! Нам смешно, а англичане действительно до последнего времени с кефиром знакомы не были.

Важную часть молочной вселенной составляют сыры. Наше специальное расследование показало, что этот продукт – еда, безусловно, живая, но нужно соблюдать три условия. Номер один – не переедать: в подавляющем большинстве сортов сыра калорий довольно много. Номер два: следить за солью. Есть такие сорта сыра, которые людям с повышенным кровяным давлением употреблять не рекомендуется. Например, брынза – при гипертонии вместо нее лучше выбрать адыгейский или моцареллу. Наконец, номер три: если плесень появилась на том сыре, где производителем это не предусмотрено, то поступаем как с хлебом – выбрасываем весь кусок. Это плесень неправильная и для организма вредная. А вот та, что бывает на благородных сырах, – это специальные виды грибков, выведенные для разных сырных пород. Для голубого рокфора существует Penicillium roqueforti, для бри – Penicillium candidum, а Penicillium camemberti – правильно, для камамбера.

В очаровательной французской деревне Камамбер я своими глазами наблюдал, как сыры перед отправкой на дозревание опыляют раствором спор грибка. Эта плесень никаких опасных токсинов не производит, а, наоборот, помогает плесневым сырам, голубому и белому, превосходить по наличию полезных веществ обычные сыры: например, по содержанию белка эти сорта обгоняют рыбу и яйца! Но российские врачи на всякий случай не рекомендуют давать их маленьким детям, беременным женщинам и пожилым людям – из опасения, что содержащиеся в сырах грибки могут как-то нарушить микрофлору кишечника. Любопытно, что во Франции, на родине сыров с плесенью, этого вообще не боятся и дают рокфор даже шестимесячным младенцам! Говорят, что при этом не только не возникает проблем, но даже есть ощутимая польза, потому что происходит тренировка иммунной системы и отрабатывается реакция организма на разные виды плесени и бактерий.

Французы, конечно, в этом смысле большие затейники! Один из их философов даже выразился, что «обед, который не заканчивается вкусным сыром, подобен красивой женщине с одним глазом». Они даже придумали сыр с микроскопическими клещами – он называется «мимолетт». Мне было откровенно боязно его есть, но я все-таки попробовал: вкус и вправду интересный, похож на зрелый эдам с ореховым привкусом.

Кстати, я исполнил свою давнюю мечту и накормил французов сыром камамбер российского производства! Я угостил сыроделов из Камамбера тем, что под названием «Камамбер» продается у нас, и по результатам такой дегустации хочу сообщить вам две новости. Плохая новость: французские специалисты с уверенностью сказали, что это не камамбер! Хорошая новость: сам по себе сыр им понравился. Они сравнили его с французским вариантом под названием «Мюнстер» (ударение на последнем слоге) и отметили пикантный и сильный вкус, который хоть и не совсем соответствует местной традиции, но вполне может понравиться ценителю.

Молочные продукты – это тема, к которой «Еда живая и мертвая» будет обращаться еще не раз. Я не исключаю, что со временем накопится материал на отдельную книгу, и там обязательно будет глава, подготовить которую мне поможет редакция другой моей программы – «Чудо техники». Потому что у молока есть еще и богатейшие перспективы непищевого использования! Те же японцы покупают наши кефирные грибки не только непосредственно для кефира: известно, что серьезные корпорации разрабатывают на основе веществ, добытых из них, лекарственные средства для борьбы с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Генетики из России и Белоруссии работали над совместным проектом, в ходе которого пересадили человеческие гены козам. В результате они не получили жутких химерических созданий, как наверняка случилось бы в плохом фильме ужасов, а добились того, что в молоке экспериментального стада теперь содержится уникальный природный антибиотик материнского молока современного человека – лактоферрин. На его основе ученые уже создали опытный образец гигиенического ополаскивателя для полости рта, который будет помогать традиционным методам борьбы с кариесом, пародонтозом и язвенными поражениями слизистой.

Изучая подобные новости из мира науки, я нередко задаю себе вопрос: интересно, могли ли древние индийцы представить себе, что их божественная амрита однажды будет способна и на такое волшебство?

Глава 7 – Кофе и чай

У животных средство утоления жажды – вода. Другие напитки (конечно, кроме молока) – исключительно человеческое изобретение. По одной из версий, сначала в рацион древних людей проникли бульоны. Согласно новейшим исследованиям, это могло произойти примерно 25 тысяч лет назад, и способ приготовления первых в истории человечества бульонов был, прямо скажем, не очень удобный: в земле делалась неглубокая яма, ее выстилали шкурой убитого животного, в получившуюся «емкость» наливалась вода, добавлялось мясо и раскаленные камни.

Около 20 тысяч лет назад в распоряжении человека появились первые подобия котелков или горшков – буквально недавно на территории Китая удалось отыскать образцы кухонной утвари столь почтенного возраста. И тогда же, как считают антропологи, люди стали добавлять в кипящую воду не только мясо, но и растения, чтобы сделать отвар целебным. Среди таких растений оказался и чай, и открыли его (или изобрели?) тоже в Китае.

Китайская легенда гласит, что первым бодрящий эффект листьев чайного куста обнаружил император Шэнь-нун, покровитель земледелия и медицины. Но это только легенда – на самом деле достоверно неизвестно, кто именно открыл для человечества удивительные свойства чайного листа, но точно известно, что это произошло действительно в Поднебесной: в большинстве мировых языков даже название чая происходит из китайских диалектов! На юге Китая его звали «те», на севере – «ча». В странах, чьи торговые пути с Китаем пролегали по суше, включая Среднюю Азию и Россию, прижилось северное название. Торговавшие по морю Англия, Германия, Франция, Испания, Португалия и Нидерланды освоили южный вариант, и у них чай зовется «tea», «tee» или как-нибудь похоже.

В самом Китае чай долгое время был лекарством. В этом качестве его использовали во времена династии Хань две с половиной тысячи лет назад. Спустя добрые десять веков, в эпоху Тан, чай начали употреблять просто как напиток, причем сначала его подолгу варили и добавляли в него соль. От практики варки в результате отказались, а вот с солью чай до сих пор пьют в Тибете и соседних высокогорных регионах. Да и степные народы, испокон веков занимавшиеся скотоводством (калмыки, туркмены, киргизы, монголы), тоже уважают такой способ приготовления и временами все-таки кипятят. Для этого чаще всего используется кирпичный зеленый чай – прессовать его в удобные для хранения и транспортировки брикеты тоже придумали китайцы больше 1500 лет назад.

В Тибете чай заваривают крепко и добавляют в него топленое масло яка и соль, а потом взбивают, пока смесь не станет однородной. Такой напиток по вкусу больше похож на суп и незначительно уступает ему в питательности, но при этом тонизирует и восстанавливает силы, как и положено крепко заваренному чаю. В Тибете до ХХ века расстояние, которое нужно пройти пешком в горах, измерялось в пиалах чая: одна большая пиала равнялась примерно 2,5 км пути. Кочевники-скотоводы очень часто заваривают свой напиток на одном молоке, потому что найти в степи чистую воду – сложная задача. А зимой, особенно в Монголии, в него даже добавляли бараний курдючный жир, могли всыпать муку, обжаренную в масле, – в общем, окончательно превращали чай в суп.

Китайцы же от соли в чае отказались еще во второй половине первого тысячелетия и за последующие несколько веков освоили употребление не только кирпичного, но и листового чая, написали труд «Канон чая» и превратили его употребление в особую церемонию. Именно тот вариант, который имел хождение среди китайской знати во времена династии Сун (960 – 1279 гг.), взяли на вооружение жители Японских островов и довели его до совершенства.

В XIII веке традиционная чайная культура Китая прервалась вместе со многими другими культурными достижениями, которые были забыты после монгольского нашествия. Употребление напитка возродилось в империи Мин, существовавшей с 1368 по 1644 год, но готовить его стали немного по-другому: настаивали листовой чай в горячей воде.

Как раз с таким способом и такой разновидностью чая впервые познакомились европейские торговцы, приплывшие в Китай за диковинными товарами. Уже в начале XVII века чай стал проникать в Европу через Португалию, Нидерланды и Англию, торговавшие с Китаем. Сначала его тоже записали в лечебные средства: в Германии в 1650-е годы он продавался в аптеках под названием «Herba thea» («трава чайная»). А французский король Людовик XIV стал горячим поклонником этого напитка, когда узнал, что благодаря ему китайцы и японцы не страдают подагрой и апоплексией. Монархи частенько оказывались первыми фанатами чая в своей стране. Например, в Россию он впервые попал в качестве подарка от монгольского Алтын-Хана царю Михаилу Федоровичу: в 1638 году русский посол Василий Старков привез царскому двору четыре пуда «сушеной травы». Через двадцать лет в письмах русских купцов чай упоминался уже как нечто известное и знакомое, а через сорок лет Россия и Китай заключили договор о поставках чая. Вскоре в российских лавках можно было купить несколько десятков сортов китайского чая, а сам напиток, несмотря на высокую стоимость исходного сырья, стал по-настоящему народным.

За прошедшие 450 лет чего только с чаем не происходило! Сначала его, как это часто случается с диковинными новинками, пытались запретить: в Великобритании он сильно помешал торговцам пивом и кофе, у них было неплохое лобби при дворе короля Карла II, и тот обложил импорт чая высокими пошлинами, а заодно издал закон, запретивший распространение кофеен и чайных (монарх не без оснований подозревал в этих заведениях рассадники опасных политических идей). Но протест поклонников чая оказался настолько энергичным, что уже через несколько недель король пошел на попятную и отозвал этот закон – уникальный случай в британской истории!

Чаю пришлось побывать даже фигурой в политической игре: как известно, революция в США началась с Бостонского чаепития, когда восставшие жители британской колонии, не желавшие платить налоги метрополии, уничтожили груз чая, принадлежавший Английской Ост-Индской компании.

Было в чайной истории и драматическое расставание с исторической родиной – Китаем: из-за постоянных войн и неурядиц главный поставщик чая на планете за XVIII – XIX века резко сократил его производство, уступив первенство плантациям в Индии и на Цейлоне. Китайцы сумели вернуть себе мировое лидерство только в конце XX века, и сегодня на их долю приходится четверть мирового производства чая. Все это время неизменным оставалось только одно: тесное соседство и беспрестанное соперничество чая и кофе.

Крупнейшим мировым производителем чая является Китай: он поставляет на мировой рынок более 25 % чайной продукции

Тонизирующий напиток родом из эфиопского региона Каффа окружен легендами не меньше, чем его китайский конкурент. Самая популярная гласит, что бодрящий эффект от кофейного дерева еще в 850 году заметил эфиопский пастух Калдим, когда проследил за своими козами и увидел, что они объедали плоды и листья дикорастущих деревьев и приходили в возбуждение.

Однако большинство ученых полагают, что открытие напитка из кофейных зерен произошло намного позже – в середине XV века. Одним из первых про него написал йеменский шейх Абд-аль-Кадир аль-Джазири. Суфийский мистик восхвалял его способность поддерживать тело и дух в бодрости во время ночных бдений и признавался, что с его помощью он достигал столь желанных моментов единения с богом. Из суфийских монастырей на территории нынешнего Йемена кофе распространился по странам Ближнего и Среднего Востока, и кофейни быстро расплодились во всех крупных городах мусульманского мира.

В Европе первыми этот напиток попробовали мальтийские рыцари в 1565 году, причем не в самой приятной ситуации: когда их остров осаждали войска Оттоманской империи, рыцари подсмотрели, как турецкие пленники из числа атаковавших заваривают некое черное питье, и проявили понятное любопытство.

Первое подробное описание кофейного дерева составил итальянский врач и ботаник из Падуи Проспер Альпини, который сопровождал посольство Венеции в Египет в 1591 году. Характерно, что кофе прибыл в Европу позже горячего шоколада (его европейцы узнали в 1528 году), но раньше чая. Кофе, как и чай, сначала использовался в основном как лекарственное средство. Именно в таком качестве, судя по всему, кофе проник и в Россию: в исторических архивах есть рецепт врача Сэмюэля Коллинза, придворного лекаря царя Алексея Михайловича Романова, где он рекомендует венценосному пациенту «вареное кофе, персианами и турками знаемое, <…> изрядно есть лекарство против надмений, насморков и главоболений». Но уже сын Алексея Михайловича, Петр I, использует кофе как тонизирующий напиток – он пристрастился к нему в Голландии, где довольно долгое время жил в доме у амстердамского бургомистра Николааса Витсена, который в то время активно торговал кофейным зерном.

В последующие века отношение человечества к кофе сильно колебалось, причем с большей амплитудой, нежели к чаю. Особенно не по нраву этот напиток пришелся священнослужителям, причем если исламские богословы называли его «питьем шайтана», то христианские священники говорили про кофе, что это «черная кровь турецких нехристей». Эфиопская православная церковь держала кофе под запретом до начала XVIII века, а русские старообрядцы утверждали, что пить кофе – значит «налагать ков (оковы) на Христа». Дело доходило даже до того, что в 1511 году специально созванный в Мекке совет мусульманских старейшин запретил употребление напитка под страхом наказания! Если нарушителей этого запрета ловили, то им отрезали язык, а торговцев кофе зашивали в мешки из-под зерен и бросали в море.

Гонения на кофеманов продолжались тринадцать лет кряду, пока не вмешался лично султан Сулейман I, глава Оттоманской империи, который и сам, как легко догадаться, был большим поклонником кофе. С его подачи тогдашний главный муфтий опубликовал фетву, в которой разрешил правоверным наслаждаться бодрящим напитком. Но сто лет спустя все снова перевернулось с ног на голову, на этот раз уже в Османской империи. Когда там воцарился султан Мурад IV, он повелел увечить и казнить всякого, кто любит кофе (впрочем, запрет сняли вскоре после его смерти).

Такая ситуация едва не повторилась и по другую сторону Средиземного моря, в Италии. Там очень многие высокопоставленные католические священники хотели запретить кофе – за это ратовали лоббисты из среды виноделов, увидевших в новинке угрозу их бизнесу (знакомая ситуация, не правда ли?). Но так вышло, что вкус кофе очень оценил тогдашний папа римский Климент VIII. С его подачи в 1600 году кофе был объявлен напитком, достойным христиан. Впрочем, не все поспешили согласиться с главой католиков, и до сих пор в мире хватает тех, кто кофе не пьет именно по религиозным соображениям – например, адвентисты седьмого дня, значительная часть мормонов и наши старообрядцы.

Но на большую часть планеты такие запреты не подействовали: кофе распространился по всему миру, и теперь он делит с чаем славу одного из самых любимых напитков человечества. Но споры по его поводу продолжаются, причем теперь еще и научные. Совсем недавно кофе считался вредным: его обвиняли в том, что он повышает давление, нарушает сон, создает опасность для сердца. Но последние исследования норовят его реабилитировать и находят в нем полезные свойства. Поскольку 99 % всех сотрудников, работающих в «Еде живой и мертвой», кофе пьют, появление отдельного фильма на эту тему было неизбежным, и ради него я совершил настоящее кругосветное путешествие!

Главными пунктами назначения этого путешествия были Перу, Индонезия, Италия и США. Основная часть того кофе, что мы покупаем в магазинах, привозится из Южной Америки, и не только из Бразилии. Нашей целью стала небольшая перуанская ферма, на которой выращивают модный «органический» кофе, поэтому не используют пестициды и химические удобрения. Мне не очень нравится шумиха вокруг органических продуктов: наукой уже не раз было доказано, что они ничем не полезнее и не безопаснее обычных, да и угроза от химии на полях – штука сильно раздутая. Но я догадываюсь, что в некоторых сферах сельского хозяйства органические продукты – это единственный способ выживания для маленьких и средних хозяйств в конкуренции с крупными корпорациями. К тому же с органическими фермами гораздо проще договориться о съемках! И там можно увидеть весь процесс выращивания и подготовки кофейных зерен, который заключается в следующем.

Сначала фермеры собирают красные ягоды, внутри которых и скрываются кофейные зерна. Потом отбирают только качественные ягоды, бросая их в воду: хорошие утонут, остальные всплывут. После этого специальной машинкой счищают мякоть. Затем зерна моют, сушат, очищают и только потом жарят, пока они не начнут потрескивать и не приобретут характерный оттенок. Глядя на все эти манипуляции, я понял, почему кофе при всей его распространенности является не самым дешевым продуктом: чтобы получить одну-единственную чашку напитка, нужно вложить очень много времени и труда.

По другую сторону Тихого океана, в Индонезии, в стройную схему кофейного производства добавили кое-что неожиданное, что поменяло вкус итогового напитка и привело к рождению самого дорогого в мире сорта кофе. Эта добавка – фекалии! Но не абы какие, а только маленьких зверьков люваков, похожих на куниц и очень любящих есть кофейные ягоды. Плантаторы на острове Бали каждое утро обходят джунгли (я поучаствовал в этом таинстве и действительно нашел кое-что в траве) в поисках, извините, какашек, которые затем превращаются в кофейный сорт «копи-лювак» – он продается в Москве по цене от 2500 рублей за 100 граммов. Секрет в том, что в желудке у люваков плоды кофейного дерева претерпевают волшебное превращение: они проходят обработку ферментом, который есть только у этих зверьков, и в результате вся мякоть кофейных ягод переваривается, а зерна выходят целыми. Как утверждают производители, фермент нейтрализует горечь и делает вкус кофе исключительно мягким. Я не очень большой знаток и, попробовав этот напиток там, на Бали, ничего такого особенного не почувствовал. Да и в России многие жалуются, что за безумные деньги легко купить подделку. Специалисты эту проблему тоже подтверждают: если посмотреть на все количество копи-лювака, который продается в мире, станет понятно, что куницам такие объемы просто не переварить, поэтому если вам очень захочется самого дорогостоящего кофе на планете, то придется провести серьезное предварительное исследование, чтобы не ошибиться с местом покупки и производителем.

В растворимом кофе содержатся все основные составляющие обычного кофе, включая тонизирующий кофеин

Впрочем, ну ее, эту экзотику – для нас гораздо актуальнее знать, из чего делается обычный растворимый кофе. Насчет него никаких фекальных подозрений, конечно, нет, но существует устойчивое мнение, будто его делают из некоего «кофейного мусора», и что в этом порошке или гранулах ничего бодрящего нет. Чтобы прояснить этот вопрос, мы сдали в лабораторию три вида растворимого кофе разных ценовых категорий. Анализы показали, что содержание кофеина во всех трех было нормальным, а дешевый так и вовсе оказался самым крепким. Благодаря современным технологиям производства растворимого кофе активного вещества в нем сохраняется довольно много, потому что для получения растворимого кофе сырье чаще всего замораживают, а потом удаляют воду методом сублимации. В результате получается концентрат основных составляющих обычного кофе, включая и тонизирующий кофеин.

Но утренний кофе бодрит не только благодаря кофеину – в этом ритуале есть изрядная доза плацебо. Это доказали американские ученые из Корнелльского университета. Они провели эксперимент, в котором вслепую угощали добровольцев обычным кофе и специальным, без кофеина. В результате о приливе сил и заряде бодрости сообщили все участники. То же самое показал и наш опыт в редакции: мы тайком заменили в кофемашине обычные зерна на декофеинизированные, и никто из сотрудников ничего не заподозрил! Нашлись и такие, которые даже после того, как секрет раскрылся, признали, что не ощущают разницы.

Но бодрящий эффект у кофеина все-таки есть, и врачи его хорошо изучили. Он действует очень похоже на адреналин: сосуды сужаются, сердцебиение учащается, человек в прямом смысле готов побежать. Это именно тот набор свойств, который требуется спортсменам, поэтому они используют это вещество в качестве пока еще разрешенного допинга. Любитель триатлона Степан Вахмин показал нам свой запас кофеина в разных формах: энергетические напитки, ударные дозы (шоты), гели, батончики… Все это требуется, например, во время девятичасовых гонок, когда Степан должен проплыть почти 4 километра, потом 180 километров проехать на велосипеде, а затем еще пробежать 42 километра. И вот когда после двадцатого километра марафона спортсмен начинает ощущать сильную боль, но понимает, что нужно бежать еще более двух часов, его выручает небольшая доза концентрированного кофеина: после нее наступает облегчение и в мышцах, и в голове, а также возрастает скорость.

Всемирное антидопинговое агентство всерьез рассматривает включение кофеина в список запрещенных препаратов, настолько мощно, хотя и кратковременно, он действует. Но в этом и кроется ловушка: сам по себе кофеин дополнительной энергии организму не дает – он всего лишь блокирует тормозную систему мозга. Молекула кофеина схожа с молекулой аденозина, который подавляет активность нейронов, и за счет этого сходства происходит обман организма. Кофеин «садится» на аденозиновые рецепторы, аденозин не может на них попасть и передать мозгу сигнал о том, что организм устал. В итоге мозг залезает в свои неприкосновенные запасы энергии, и у человека открывается второе дыхание. Хорошо, если после этого удается выспаться, отдохнуть и восполнить внутренние резервы, а если нет, то будет накапливаться хроническая усталость. Но если регулярно подстегивать организм большими дозами кофеина, то мозг попытается справиться с такой ситуацией тем, что начинает формировать дополнительные аденозиновые рецепторы (по принципу «все не заблокируешь!»), и тогда для отключения тормозной системы человеку постепенно требуется все больше кофеина. Такой эффект можно наблюдать у профессиональных заварщиков кофе – бариста: иногда они выпивают до 15 чашек кофе в день! И с курильщиками та же история: из-за хронического отравления организма у них бывает повышена активность печеночных ферментов, которые уничтожают кофеин, поэтому для достижения желаемого эффекта им приходится опять-таки повышать дозу кофе.

Слезать с кофейной «иглы» бывает очень сложно. Специалисты описывают симптомы лишения кофе прямо-таки в наркологических терминах: тут тебе и снижение работоспособности, и дрожь в руках… короче, та же самая ломка. Конечно, зависимость от кофе не такая сильная, как от более мощных стимуляторов, и надежда справиться своими силами всегда есть. Это подтвердила одна из героинь «Еды», Алла. Она всю жизнь пила до пяти чашек кофе в день, но после рождения сына вдруг почувствовала, что любимый напиток уже не бодрит, а только истощает ее и так подорванные недосыпом силы. Чтобы перейти на ромашковый чай, женщине понадобился месяц. Это были непростые 30 дней, но Алла справилась без дополнительной помощи со стороны врачей или препаратов.

В четырех чашках какао содержится столько же кофеина, сколько в одной чашке кофе – для ребенка такая доза какао может быть небезопасной

На самом деле полностью отказываться от кофе особой нужды нет, но ограничить употребление этого напитка при проблемах со сном будет действительно хорошей идеей. Установлено, что кофеин не только мешает заснуть, но и делает сон неглубоким, с большим количеством незаметных, но вредных микропробуждений. Сомнологи называют это явление «активация мозга» – пробуждение длительностью от 5 до 15 секунд, которое мы не запоминаем, но которое тем не менее сказывается на качестве нашей бодрости, когда мы проснулись. Поэтому врачи советуют исключить кофеин после 16 часов, особенно если мучает бессонница. Важно также помнить, что это вещество содержится не только в кофе, но и в чае, а также в коле, напитках-энергетиках и шоколаде. Четыре чашки какао – это чашка крепкого кофе: имейте в виду, когда угощаете сладким напитком ребенка. Для неокрепшего детского организма это может быть небезопасно.

А вот здоровому взрослому человеку кофеин, как оказалось, способен принести ощутимую пользу – если, конечно, знать меру. Последние научные работы одна за другой доказывают, что умеренное регулярное употребление чая или кофе продлевает жизнь, так как улучшает состояние сердца и сосудов. Не исключено, что короткое повышение давления от этих напитков работает как тренировка для кровеносной системы.

Но главное – не увлекаться и соблюдать оптимальную дозу. Доктора рекомендуют употреблять не более 400 мг кофеина в день. Но как рассчитать безопасное количество привычных напитков? Результаты нашего лабораторного анализа показали следующее. Популярные энергетики действительно можно употреблять не более одной банки в день, как на них и написано: кофеина в них меньше 200 мг, но в составе полно других бодрящих компонентов.

Состав зернового кофе очень сильно различается: он зависит от сорта кофе, дозировки, способа приготовления и других факторов, поэтому можно говорить только о средних значениях. Если исходить из стандартной порции в 300 мл, то содержание кофеина в капучино составляет 99 мг, в фильтр-кофе – 146 мг, в американо – 160 мг. В крошечном 30-миллилитровом эспрессо мы намерили всего 20 мг кофеина, хотя специалисты сообщают, что в зависимости от сорта кофе в такой чашке может быть и 75 мг. В большом эспрессо – 200 мг кофеина на 100 мл напитка, то есть когда вы берете двойной, то сразу потребляете суточную норму. И молоко, кстати, никакого нейтрализующего эффекта не оказывает. А теперь самое интересное: есть ли кофеин в растворимом кофе? Ответ – да, и немало. В одной чайной ложке порошка его может быть от 36 до 68 мг, так что историям о том, будто от растворимого кофе, в отличие от «нормального», клонит в сон, можно не верить на научных основаниях.

Что же касается чая, то в ложке листового содержится в среднем 40 – 50 мг кофеина, при этом в зеленом чае его больше, чем в черном. Чуть меньше – в чае из пакетиков: если класть одну ложку на чашку или один пакетик, то безопасная доза получается довольно внушительной: 7 – 8 чашек в день. Кстати, бодрящий эффект чая отличается от кофейного: кофе моментально отдает кофеин в желудочно-кишечном тракте, тот быстрее добирается до мозга и скорее прекращает свое действие. В чае же много танинов – дубильных веществ, которые замедляют всасывание кофеина, поэтому бодрость приходит не сразу, но держится дольше и воспринимается мягче.

Но самое главное – оба напитка полезны! Ученые из Университета Токио, изучив истории 90 тысяч пациентов, доказали, что для людей в возрасте от 40 до 70 лет употребление 1 – 2 чашек кофе в день снижает риск преждевременной смерти на 15 %, а если выпивать ежедневно по 3 – 4 чашки, то шансов преждевременно умереть становится меньше уже на 24 %! Американцы подтвердили эти данные, проанализировав состояние здоровья более миллиона жителей страны. Кроме этого, сотрудники госпиталя Джонса Хопкинса в Балтиморе (США) провели уникальное исследование с участием шести тысяч человек. Оказалось, что у людей, которые выпивали ежедневно одну чашку чая, риск сердечного приступа или других основных сердечно-сосудистых патологий был более чем на треть ниже по сравнению с теми, кто этого не делал. Дело в том, что у любителей чая нашли меньше кальциевых отложений в коронарных артериях вокруг сердца, которые являются основной причиной возникновения проблем с «мотором» человеческого организма.

Безопасная для здоровья суточная доза составляет в среднем 1– 2 чашки кофе или 7– 8 чашек чая

Конечно, ученые подчеркивают, что причинно-следственный характер выявленной связи пока достоверно не доказан, и все это могло оказаться простым совпадением, но польза кофеина, содержащегося в чае, несомненна. К тому же и в кофе, и в чае полно других нужных нашему организму веществ. Чай, особенно зеленый, оказывает антиоксидантный эффект, а кофе оказывает небольшое противовоспалительное действие с особым влиянием на мозг.

Эти напитки таят в себе две опасности. Первая опасность касается всех: обычно питье кофе и чая сопровождается употреблением чрезмерного количества сладостей. К тому же зафиксировано, что кофе притупляет чувство сладкого, так что с десертами легко переборщить. Отсюда возникает избыток сахара и калорий (почитайте о последствиях в моей первой, главной книге «Еда живая и мертвая. 5 принципов здорового питания»). А вот то, что кофе якобы приводит к обезвоживанию организма, – это миф: он дает лишь легкий мочегонный эффект.

Вторая опасность этих напитков касается не очень большого процента людей, у которых есть повышенная чувствительность к кофеину. Для них предельная рекомендуемая доза – всего 200 мг в день, а не 400. Например, герой нашего сюжета москвич Павел сделал генетическое обследование и узнал, что у него как раз такой случай: один из ферментов печени работает медленно. В результате кофеин долго держится в крови, не разрушаясь, и давление даже после одной чашки кофе или чая подскакивает и долго не снижается. Таким людям (а также гипертоникам и страдающим бессонницей) действительно лучше ограничиваться одной – двумя чашками кофе или чая в день и всерьез подумать над тем, чтобы пить что-то другое.

Самыми очевидными кандидатами на замену чаю являются сборы на основе разных трав, от ромашки до гибискуса, а также кипрей узколистый, более известный как иван-чай, – кофеина в них нет совсем. Сегодня иван-чай ферментируют, и в таком виде (и правильно заваренный) он весьма приятен на вкус, содержит даже какие-то хлебные или медовые нотки. Только, пожалуйста, не нужно верить, что питье иван-чая помогает от всех болезней, включая рак: лекарственным растением он не является – лишь немного понижает давление и помогает от запора. Кстати, врачи рекомендуют пить иван-чай не более 1 – 2 чашек в день и не дольше двух недель подряд, иначе можно и до диареи допиться.

Иван-чай рекомендуется пить не более 1– 2 чашек в день и не дольше двух недель подряд

Кофейные заменители – это отдельная история. Большинство из них возникло не от хорошей жизни. Германия к концу Второй мировой войны почти в полном составе перешла на эрзац-кофе из желудей (этот напиток был известен и в Советском Союзе). По другую сторону Атлантики жители США тоже не могли себе позволить настоящий кофе (его выдавали только по карточкам в мизерных количествах) и пили напиток «постум» – заменитель из обжаренной пшеницы и отрубей с добавлением патоки. Самым популярным сейчас «дублером» кофе является цикорий. Растворимый цикорий делают по той же технологии, что и растворимый кофе, с применением заморозки и сублимации, и по консистенции, а зачастую и по вкусу отличить его от настоящего кофе бывает все сложнее и сложнее. В качестве замены цикорий очень неплох: у него есть эффект снижения давления, к тому же в нем содержится масса витамина C. Но с этими же особенностями связаны и опасности его употребления: он категорически противопоказан при варикозном расширении вен, болезнях сосудов, астме, бронхите или хроническом кашле, а при аллергии на аскорбиновую кислоту его следует употреблять с осторожностью.

Но при переходе на непривычные еду или питье лучше, конечно, посоветоваться с врачом, хотя в целом я всячески за то, чтобы расширять диапазон употребляемых напитков: их в мире существует великое множество, и большинство как минимум любопытны. Я знаю, что существует много поклонников южноамериканского напитка мате: его делают из высушенных листьев и побегов падуба парагвайского, в которых есть мощнейший заряд кофеина – точнее, особой вариации этого вещества под названием «матеин» – плюс витамины B_3, B_5 и B_6, теобромин с танином, ванилин, целлюлоза и множество разнообразных эфирных и масляных кислот. На своей родине, в Аргентине, Уругвае и Парагвае, падуб, который там зовут просто «трава мате», yerba mate, очень дешев, поэтому напиток из него вчистую выигрывает конкуренцию у чая и даже кофе. А вот чтобы пить мате в России, придется неслабо потратиться и на сырье, и на специальные приспособления – кружку-«калабас» и трубочку с фильтром, бомбилью.

Регулярное употребление слишком горячих напитков провоцирует рак ротовой полости, пищевода и желудка. Пить горячие напитки рекомендуется при температуре не выше 75 градусов

Сырье для горячих напитков может быть очень неожиданным. В Латинской Америке делают атоле – сладкое сытное питье из кукурузной муки, причем этот рецепт сохранился еще со времен индейцев майя. В Великобритании, США и Канаде зимой активно пьют эггног, в основе которого взбитые яйца. Индонезийцы, живущие в западной части острова Ява, традиционно употребляют бандрек – ядреную смесь из имбиря, пальмового сахара и корицы. В Турции наряду с привычным кофе до сих пор активно пьют салеп – горячий напиток из клубней ятрышника, разновидности орхидеи. В России имеется свой уникальный рецепт – сбитень, который готовят из меда и пряностей, нередко с добавлением лекарственных трав. До появления чая именно его готовили в самоварах. Привычка пить зимой горячий сбитень исчезла после Октябрьской революции. В наше время рецептуру напитка восстановили, но, конечно, прежней популярности он обрести уже не смог.

Но я призываю за всем этим великолепным многообразием не забывать про главную опасность горячих напитков: их регулярное употребление в очень горячем виде провоцирует рак ротовой полости, глотки и пищевода. Безопасной температурой считается все, что ниже 75 градусов, а при проверке в московских кофейнях мы кое-где намерили даже 88! Так что удовольствие удовольствием, но ради здоровья напитки все-таки лучше остудить.

Ну и обычная вода как средство утоления жажды тоже ничем не плоха, и она уж точно не содержит вредного сахара и калорий! Многие гастроэнтерологи рекомендуют начинать утро именно с чашки теплой, почти горячей воды, чтобы мягко запустить штатную работу желудочно-кишечного тракта. Японцы и китайцы пьют горячую воду едва ли не в большем количестве, чем свои излюбленные чаи. И это разумный подход: восполнять недостаток жидкости лучше именно водой, а бодрящие напитки пить в пределах, ограниченных максимальной дозой кофеина.

Глава 8 – Каши, крупы, макароны

При подготовке этой книги передо мной встал вопрос, как лучше распределить разные продукты по главам. И я понял, что придется как-то отделить хлеб от прочих видов еды, которые человечество научилось делать из злаков, потому что продукты получаются слишком уж разные – и по пищевой ценности, и по особенностям хранения, и по способу употребления. Скажу больше: у антропологов есть серьезные основания полагать, что самое известное злаковое блюдо – кашу – люди освоили раньше хлеба, и первой лепешкой стало просто небольшое количество каши, которая пролилась из котелка на раскаленные камни очага и там запеклась.

Данные раскопок подтверждают, что злаковые растения были известны древним людям еще до зарождения земледелия. Неандертальцы запекали и ели зерна диких предков пшеницы и овса. Специалисты предполагают, что сначала древние люди просто запивали их водой, а потом додумались размачивать и разминать. Доказано, что кроманьонцы, жившие 40 тысяч лет назад, уже пользовались ступками и пестиками, а первая каша в более-менее современном понимании, как сообщают археологи, была сделана из овса. Видимо, недаром в английском языке слово «porridge» означает не только овсянку, но и любую другую кашу, кроме гречневой – для нее нынешние англоговорящие люди используют слово-кальку с русского «kasha».

Можно с уверенностью утверждать, что весь древний мир ел каши. Когда люди овладели керамикой и научились лепить горшки, каша из распространенного в данной местности зерна стала самым популярным блюдом. Во многом благодаря доступной ячменной каше в болотистых низинах Месопотамии возвысилась древняя цивилизация шумеров. Каша была настолько важна для наших предков, что она с легкостью проникала в мифы и легенды. Повсеместно почитаемая в Древней Греции богиня плодородия Деметра, согласно верованиям тех времен, из подношений предпочитала не вино, а кикеон – жидкую ячменную кашу. Такой же вид еды требовал древнеиндийский бог Пушан, упоминаемый в «Ригведе»: ему многорукий Шива за какие-то божественные прегрешения выбил все зубы, и Пушан был вынужден перейти на жидкую пищу.

Любители вести родословную славян от древних ариев, населявших территории современных Ирана и Индии, утверждают, что наша любовь к каше происходит как раз оттуда, из тысячелетних Вед. Подобные теории плохо выдерживают проверку научным методом, но спорить с тем, что население России уже давно не мыслит своей жизни без каши, я не стану. Можно поставить эксперимент: взять электронную версию словаря русских пословиц и поговорок и вбить в поиске слово «каша». Уверяю вас, что такое обилие народных изречений, какое существует о каше, вряд ли найдется о каком-то другом блюде. Тут будут и признания за ней роли основного продукта питания («Каша – мать наша», «Русского мужика без каши не накормишь»), и указания на незатейливость готовки («Кашу и дурень сварит – была бы крупица да водица»), и просто наблюдения из жизни («Кашевар сытней князя живет»). Любовь русских к каше известна всему миру, но мы не единственные в этом предпочтении: кашу любят и жители Северной Европы – наши соседи по климатическому поясу, и, как ни странно, почти вся Африка, где каша из проса или сорго зачастую бывает единственной пищей, на которую приходится рассчитывать беднякам.

Но мы живем в век переоценки ценностей в соответствии с последними достижениями науки, и каши тоже попали под раздачу. Началось все с относительно невинного «не все каши одинаково полезны», а кончилось тем, что манку лишили титула главной детской крупы! По современным понятиям, в ней вообще ничего полезного не остается, поскольку манную крупу делают из самой сердцевины пшеничного зерна, а там минимум клетчатки (всего 0,2 %) и максимум клейковины и крахмала, который легко разваривается и усваивается, превращаясь в нашем организме в глюкозу, то есть чистый сахар. Вдобавок манная каша обычно делается на молоке, сдабривается куском сливочного масла и посыпается сахаром. Такой сокрушительный удар калорий имел смысл в более голодные времена, но сегодня, когда мы массово переедаем, 350 ккал на 100 граммов манной каши – это слишком много. Такая калорийность приемлема для шоколадного торта, но никак не для диетического питания.

Другая опасность многих каш – фитиновая кислота. Данное химическое соединение встречается в семенах злаковых, бобовых и масличных культур и, как пишут в научных работах, способно снижать биодоступность общего фосфора, кальция, магния, цинка и многих других минералов – то есть не дает им нормально усваиваться, а то и вовсе способствует выведению кальция из организма. Именно поэтому современные педиатры настойчиво просят не кормить ребенка манкой, а также практически любой другой кашей каждый день, иначе могут появиться первые симптомы рахита.

Пожилые люди, большие любители каши (ее легко есть – не нужно жевать), тоже оказались в группе риска. Оказалось, что любимая многими овсянка – чемпион по содержанию фитиновой кислоты, и если ею злоупотреблять, то очень легко спровоцировать развитие остеопороза. Особенно это касается женщин: по статистике, каждая третья женщина после 50 лет страдает этой аномалией костной ткани, и каждая третья старше 65 лет пережила перелом вследствие остеопороза. Овсянка, к сожалению, может этому способствовать, и такой же эффект оказывают бурый рис, пшеничные отруби и кукурузная крупа. Но чудо природы заключается в том, что в этих же продуктах наряду с фитиновой кислотой содержится блокирующий ее действие фермент фитаза! Надо только знать, как его активировать. Это происходит в теплой и влажной среде: достаточно просто замочить крупу на ночь. Большинство круп (а также бобовых) этим способом можно избавить от фитиновой кислоты и получать от них только пользу.

В ежедневный рацион должно входить 90 граммов цельного зерна – пшеницы, ржи, ячменя или овса. Это позволит снизить риск развития ишемической болезни сердца на 19 %, сердечно-сосудистых заболеваний на 22 %, заболеваний дыхательных путей тоже на 22 %, диабета на 51 %

А полезных свойств у злаков немало! Недавно международная группа ученых из 45 исследователей пришла к выводу, что регулярное потребление продуктов из цельного зерна очень хорошо влияет на важнейшие функции организма. Было подсчитано, что оптимальным количеством цельного зерна в рационе человека является 90 граммов в сутки, а будет ли это пшеница, овес, рожь или другие культуры, не так уж важно. Если соблюсти норму, то риск развития ишемической болезни сердца снижается на 19 %, сердечно-сосудистых заболеваний на 22 %, заболеваний дыхательных путей тоже на 22 %, диабета на 51 %!

Но в полной мере полезные свойства злаков проявляются только в тех случаях, когда в кашу не попадает слишком много сахара или соли или когда каша готовится не из шлифованного зерна. Для таких круп, как «Артек» и «Полтавская», которые хорошо знакомы старшему поколению, пшеничное зерно всегда шлифуется и при этом теряет около 80 % своих полезных свойств. Если посмотреть на содержание калорий и клетчатки в пшеничной каше, то картина будет ненамного лучше, чем у манной: 335 – 340 ккал на 100 г и всего 0,4 г клетчатки! Такая еда может подойти для быстрого восстановления сил после очень активного дня на природе или тяжелого физического труда, но не для ежедневного употребления.

Примерно такая же ситуация с кускусом (это североафриканская вариация манки) и булгуром: эти крупы очень калорийные и не самые полезные, поэтому их лучше использовать в качестве праздничного блюда, а не в повседневном рационе. Пшеничные отруби – штука более полезная, но для тех, у кого хронические болезни ЖКТ, они могут быть грубоваты.

И вообще, пшеница в кашах – это, честно говоря, натура уходящая. Какой рецепт ни возьмешь, всюду содержится масса лишних калорий, что по нынешним временам вещь непозволительная. Хотя, конечно, бывают очень интересные варианты с кулинарной точки зрения. Например, южноиндийская и цейлонская каша упма: ее варят из обжаренной манной крупы и очень щедро разбавляют овощами, жгучим перцем и традиционными специями. Такое блюдо прекрасно подойдет в качестве экзотического угощения, и к тому же много его не съешь – остро.

Медицинская репутация у другого злака, риса, намного лучше. Кстати, он является третьей по объему культурой всепланетного производства и уступает только сахарному тростнику и кукурузе. С учетом того, что два последних растения в основном культивируются в качестве технического сырья, рис остается для человечества самым важным источником пищи. В японском языке слово «гохан» означает не только сваренный рис, но и еду в целом. Ничуть не меньше ценят его в Китае, Корее и всей Юго-Восточной Азии.

Любопытно, что за право называться родиной этого растения идет настоящая битва. Долгое время считалось, что рис впервые одомашнили в древних поселениях у реки Янцзы в Китае около 12 тысяч лет назад. В 2003 году археологи из Южной Кореи объявили, что нашли самый старый образец риса, выращенного человеком на территории их страны еще 15 тысяч лет назад! Но мировое научное сообщество отнеслось к такому заявлению довольно скептически, и в результате эта находка проверку выдержать не смогла. В 2011 году совместные усилия историков и генетиков из Стэнфордского и Нью-Йоркского университетов, Университета Вашингтона в Сент-Луисе и Университета Пардью (США) привели к следующему выводу: практически весь рис, который сегодня выращивается для употребления в пищу, произошел от одного конкретного растения, которое было успешно одомашнено около 13,5 тысячи лет назад в районе китайской реки Чжуцзян (Жемчужная). Затем выращивание этого злака освоили в Корее и Японии, Непале и Индии.

Гораздо позже, независимо от азиатов, свой вариант риса Oryza glaberrima одомашнили африканцы. Произошло это около 3500 лет назад на западе континента, в районе южной оконечности Сахары – там, где сейчас находится государство Мали. Пустыня тогда была значительно более влажной, и в этом районе ее покрывала цепочка палеолитических озер. Такой подвид риса долгое время был основной пищей западноафриканских племен, а вместе с рабами он сумел добраться и до Америки. Но сейчас он производится в намного меньших количествах, нежели азиатский, хотя по сравнению с ним он более устойчив к неблагоприятной погоде и вредителям, требует меньше трудозатрат при выращивании и обладает приятным ореховым привкусом.

По данным статистики, 87 % всего риса в мире выращивается в Азии. Первое место по его производству уверенно держит Китай, который, как ожидают эксперты министерства сельского хозяйства США, в сезоне 2017 – 2018 года отгрузит его не менее 145 миллионов тонн. На втором месте – Индия, дальше Индонезия, Бангладеш, Вьетнам, Таиланд, Мьянма и Филиппины. Рис отлично чувствует себя и в Южной Америке, где чемпионом по его выращиванию является Бразилия, и в Африке (там его больше всего выращивают в Египте), и в Европе (Евросоюз производит риса больше, чем Лаос или Малайзия). На российском юге рис славно прижился еще с советских времен, и сегодня эта крупа является самой популярной в нашей стране, обогнав по спросу гречку и перловку. А как красиво его убирают! Наведите мобильный на QR-код со ссылкой и насладитесь снятыми с воздуха кадрами жатвы в Астраханской области в сюжете «Еды живой и мертвой».

С одной стороны, популярность риса – это очень хорошо. В нем полно полезных веществ: довольно много витаминов группы B (B_1 и B_6), а также есть железо, марганец, фосфор и магний. В рисе содержится большое количество калия, а углеводы имеют особенный состав, благодаря чему эта крупа играет роль энтеросорбента – впитывает в себя все ненужное и опасное, что находится в кишечнике. Из-за этого свойства рис используется в качестве единственной разрешенной еды при отравлениях и расстройствах ЖКТ. А низкое содержание натрия способствует выведению из организма жидкости и предотвращению отеков, поэтому рисовые диеты часто применяют при заболеваниях сердца, сосудов и почек.

Рис богат витаминами группы B (B_1 и B_6), калием, железом, марганцем, фосфором и магнием, особенный состав углеводов, которые содержатся в рисе, обеспечивают ему сорбирующие свойства

С другой стороны, как и с большинством других продуктов, которые мы едим в больших количествах, с рисом требуется соблюдать определенные правила и иметь в виду, что при его чрезмерном употреблении могут быть кое-какие подводные камни. Один из самых животрепещущих вопросов касается содержания в рисе мышьяка. Не так давно эту проблему серьезно обсуждали во всем мире: шутка ли, Союз потребителей США, весьма уважаемая на своей родине организация, рекомендовала сократить потребление этой крупы до двух чашек в неделю – и именно из-за мышьяка. Надеюсь, не нужно объяснять, почему людям лучше не употреблять этот химический элемент внутрь, недаром его всегда использовали в качестве смертоносного яда! Проблема в том, что он также входит в состав многих пестицидов, которыми обрабатывают рисовые поля, и способен накапливаться в итоговом продукте. Как утверждают в Швейцарском институте водных наук и технологий, под этой угрозой находятся все традиционные производители риса в Азии.

Понятно, что никто не сможет решить эту проблему мгновенно, однако ученые пытаются хотя бы уменьшить потребности рисоводов в мышьякосодержащих химикатах и стремятся с помощью генетических манипуляций создать такие сорта риса, которые будут устойчивы к вредителям и болезням без применения гигантских количеств химикатов.

Но это дело будущего, а рис хочется есть сейчас! Чтобы понять, насколько серьезна ситуация с содержанием этого яда в тех видах риса, который продается в России, мы сдали на анализ пять образцов, купленных наудачу в московских магазинах. К нашему большому облегчению, никаких запредельных количеств мышьяка в них выявлено не было, но в одной пачке (подробности были в том же сюжете) уровень мышьяка с учетом погрешности измерения все-таки оказался на грани допустимого уровня безопасности. То есть при максимальном значении 0,2 мг на килограмм в нем намерили 0,25 мг, однако погрешность самого исследования составляла 0,09 мг, поэтому формально допустимая норма все же превышена не была. Таким образом, пока еще поводов для паники нет, но надзорным органам стоит непрерывно вести мониторинг, чтобы не пропустить беды.

Другой важный пункт в «правилах пользования» рисом – грамотный выбор крупы и способа ее приготовления. Как и в случае с пшеницей, здесь главная опасность таится в излишнем стремлении людей придать рису товарный вид – белый и блестящий. После того как рис убирают с полей, с него первым делом счищают желтую шелуху: она богата кремнием и очень жесткая, поэтому есть ее нельзя. Это делается так. Специальные полиуретановые вальцы, между которыми сыплется зерно, вращаются в разном направлении с разной скоростью, и в процессе этого все ненужные пленки счищаются с рисовых зернышек. После такой обработки оболочка зерна обнажается, и крупа получается коричневой или бурой. Именно в таком виде ее очень ценят диетологи. В буром рисе содержится наиболее полезный вид клетчатки – нерастворимые пищевые волокна, которые способны «выметать» из нашего организма токсины и прочий вред. К тому же в таком рисе сохраняется больше витаминов и минеральных веществ, чем в обычном белом. Так что те адепты здорового питания, которые перешли на бурый рис, совершенно правильно сделали. Бурый рис не все умеют вкусно готовить, но на самом деле никаких сложностей в его приготовлении нет. Как подсказал нам бренд-шеф Евгений Диденко, достаточно замочить его в холодной проточной воде на 6 часов, а потом залить водой в соотношении 1: 5 и варить до готовности.

Рис особенно рекомендуется включать в рацион при отравлениях и расстройствах ЖКТ, заболеваниях сердца, сосудов и почек

Большинство людей предпочитает белый рис, и напрасно: при его шлифовке в нем в лучшем случае остается 20 % прежнего заряда полезных веществ, зато обнажается легкоусвояемый крахмал. Поэтому гликемический индекс белого риса (то есть его способность повышать сахар в крови) довольно высокий, и у риса круглых сортов он выше, чем у длиннозерного. На наше счастье, ученые пытаются его снизить, и небезуспешно. В краснодарском Всероссийском НИИ риса создали сорта с разным содержанием амилозы – нерастворимого компонента крахмала. В одном сорте амилозы много, и продукт получается более рассыпчатый, а гликемический индекс ниже – отличный вариант для худеющих! В другом амилозы, наоборот, мало, а больше амилопектина (он растворяется лучше), и такой рис подходит для лечебного питания при желудочно-кишечных болезнях.

Но для снижения гликемического индекса есть способ и попроще. Его придумали специалисты из Университета Индонезии – страны, где рис любят и едят каждый день, а урожай снимают несколько раз в год. После ряда экспериментов ученые выяснили следующее: если рис сварить, потом охладить в холодильнике или при комнатной температуре, а затем повторно нагреть, то структура крахмала, содержащегося в зернах, меняется, и изрядная его часть переходит в нерастворимую форму. Такой резистентный крахмал содержит больше амилозы, хуже расщепляется в желудке на простые сахара и медленнее всасывается.

А третий способ снижения гликемического индекса нам подсказала наш постоянный эксперт, диетолог Маргарита Королева, которая консультирует российских знаменитостей и звезд шоу-бизнеса. Она сама по понедельникам ест исключительно рис, причем отнюдь не бурый или черный, а белый пропаренный. Такой вид обработки, при котором зерно замачивают, потом обдают горячим паром, а затем высушивают и только после этого шлифуют, позволяет сохранять в рисе более 80 % всех полезных веществ. Благодаря водяному пару, который подается под давлением, нужные химические соединения проникают внутрь эндосперма и остаются в нем даже после шлифовки, а сам рис становится чуть желтоватым. Второй секрет Маргариты – это обязательное вымачивание такого риса в холодной воде в течение четырех часов и последующее промывание. В этом случае крахмал, богатый амилопектином, уйдет, а углеводы, построенные в линейную цепочку (амилозу), останутся. Есть и третий нюанс: чем ниже температура и чем меньше время приготовления риса, тем лучше. И предпочтительнее варить его в обычной кастрюле, потому что когда он готовится под давлением в рисоварке или пароварке, медленные (полезные) углеводы быстрее разрушаются и превращаются в быстрые (вредные). Соблюдая эти нехитрые правила, вы будете всегда уверены в том, что рис в вашей тарелке – еда живая.

Кстати, рис также обладает прекрасным свойством волшебно преображаться в руках умелого повара. У нас в программе был сюжет с названием «Пять неожиданных блюд из риса». Среди них – блюдо сицилийской кухни аранчини, мексиканский вариант напитка орчата, рисовое желе с творогом, рисовое мороженое с кокосовым молоком и даже рисовый квас! Вновь отсылаю на сайт eda.show в раздел рецептов – уверяю, большинству из вас по силам воплотить их самостоятельно.

В мировом масштабе конкуренцию рису по употреблению (и по народной любви тоже) может составить только кукуруза. Древние японцы поклонялись рису, воплощенному в андрогинном божестве Инари, одном из главных в их пантеоне. А по другую сторону Тихого океана, в Мексике, у ацтеков маису (кукурузному зерну) соответствовало целых две верховных сущности: богиня Чикомекоатль и бог Синтеотль. В обоих случаях сугубо локальное растение широко распространилось по всему миру и прижилось в самых разных культурах. Свои варианты каши из кукурузной крупы есть у итальянцев (полента), румын (мамалыга), испанцев (гачас), жителей Канарских островов (гофио), населения Балканского полуострова и Турции (качамак) и почти у всей Африки (сотня местных названий, самое известное из них – угали). И все это не какие-то деликатесы, а обычная крестьянская еда, сытная и калорийная, которую легко приготовить в больших количествах. Впрочем, эта пища, конечно, неполноценна, потому что бедна микроэлементами и витаминами. С точки зрения диетологии гораздо полезнее есть простую вареную кукурузу, в идеале свежую: она содержит плотную клетчатку, сохраняет полезные вещества, в том числе немало витаминов и минералов, а также является сытной и, что немаловажно, вкусной едой – то есть может заменить собой что-то гораздо более вредное. В отсутствие свежей кукурузы отлично подойдет замороженная. Вариант из консервной банки совсем диетическим не назовешь, но тоже вполне приемлемый, главное – помнить, что водичка в консервах обязательно содержит приличное количество сахара и соли, чтобы не дать зернам испортиться.

У кукурузы, в отличие от того же риса, гораздо меньше проблем с пестицидами: она стала одним из первых генномодифицированных растений, и манипуляции генетиков позволили новым сортам справляться с болезнями и вредителями самостоятельно, без помощи химии. Но борцы с ГМО просто ненавидят кукурузу и готовы обвинять ее в ужасных вещах. Чаще всего в качестве аргумента используется скандальный опыт французского биолога Жиля Эрика Сералини: он кормил десяток крыс ГМО-кукурузой, и за три года на такой диете у животных выросло множество опухолей. В 2012 году информация об этом появилась во всех новостях, а вот то, что произошло потом, добралось только до научных изданий. Работу Сералини со скандалом отозвали, результаты тестов были объявлены фальшивкой, причем очень топорно сделанной. Например, биолог использовал крыс, которых специально выводят для тестирования лекарств от опухолей, – то есть с генетической предрасположенностью к их образованию: у таких животных опухоли появляются при любой диете.

Но в кукурузе надо бояться не ГМО, а высокой калорийности. Спортсмены-тяжелоатлеты активно используют кукурузный крахмал во время подготовки к соревнованиям, когда требуется набрать массу, потому что в 50 граммах такого порошка содержится 176 ккал. Алексей Шаев, абсолютный чемпион бодибилдерских соревнований «Arnold Classic», которые проводит сам Шварценеггер, непременно включает этот компонент в свой рацион и утверждает, что он дает ему дополнительную выносливость и запас энергии: в этом случае тренироваться можно интенсивнее и дольше. Но тем, кто не подвергает себя таким испытаниям, от лишних кукурузных калорий может не поздоровиться, особенно если они поступают в концентрированном виде – в глюкозно-фруктозном сиропе, который широко используется как кулинарный подсластитель. Он ничем не лучше простого сахара.

В 100 г кукурузного крахмала содержится 352 ккал

Когда мы вместе с регулярной гостьей «Еды живой и мертвой» диетологом Екатериной Беловой выстраивали рейтинг пользы продуктов из кукурузы, в самом низу оказались также кукурузные палочки: в них просто прорва сахара и соли! Кукурузные хлопья, увы, тоже штука вредная: в некоторых их сортах сахара столько же, сколько в десертах. Мексиканские кукурузные чипсы начос оказались не такими опасными: несмотря на присутствие быстрых углеводов, сами чипсы сделаны из муки грубого помола, в которой хоть какая-то польза еще осталась. А вот попкорн ловко пристроился как раз на границе вредного и полезного: те его варианты, которые продаются готовыми в кинотеатрах и магазинах, могут быть слишком сладкими или солеными, а если он не содержит подобных добавок, то может быть даже полезен! Например, из-за высушивания растительных антиоксидантов полифенолов в нем становится больше, чем во фруктах. В интернете пугают канцерогенной перфтороктановой кислотой, которую находили в попкорне, но исследования показали, что изначально в самом продукте она не содержится, а попадает в него из упаковки – это еще один довод в пользу изготовления попкорна своими силами (это не так сложно, как может показаться). Немного выше в нашем рейтинге пользы оказались кукуруза консервированная и в вакуумной упаковке, еще выше – масло и мука из кукурузы, над ними – крупа для каши, а на самой вершине предсказуемо разместились замороженная и свежесваренная, которая стала лидером нашего рейтинга.

Другие злаки и крупы не имеют такой популярности и масштабов распространения, как кукуруза и рис, но у каждого есть и полезные особенности, и свой список противопоказаний. Например, овсянка: если готовить ее без молока и большого количества сахара или соли, то продукт получится вполне диетический. В овсянке содержится довольно много витаминов группы B, белков, линолевой кислоты, лецитина, клетчатки, калия, магния и кальция. Эта крупа помогает снижать уровень «вредного» холестерина, налаживает работу ЖКТ (овсянку на воде традиционно рекомендуют при вздутии живота и диарее) и способствует профилактике гастрита и язвы желудка. При этом овсяную кашу нельзя есть людям с непереносимостью глютена, а при сердечной или почечной недостаточности нужно употреблять ее очень осторожно. Из-за высокого содержания фитиновой кислоты медики никому не советуют есть ее каждый день в течение длительного времени.

А вот опасаться каш быстрого приготовления из-за того, что в них якобы совсем не остается полезных веществ, не стоит. Витаминов в них, конечно, не так много, как в обычной овсянке, но с клетчаткой и белками все в порядке. Но нужно опасаться высокого содержания сахара, так что, покупая подобные продукты, следует внимательно читать данные на упаковке и выбирать варианты, где сахара меньше.

Каши из ячменя (перловая и ячневая) – одни из древнейших. Они появлялись на столах как знати, так и бедных крестьян, причем отнюдь не только в России.

Перловку – очищенное ячменное зерно – очень любят и ценят в Италии! Я отведал ее в ресторане неподалеку от миланской оперы Ла Скала. Шеф-повар Эджидио Беннатти поделился со мной главным секретом, как сделать ячмень вкусным: как и большинство злаков, он обладает нейтральным вкусом, но если его сдобрить чем-нибудь ярким – овощами и специями, то ячменная каша заиграет другими красками и будет совсем не похожа на привычную перловку. А вот суп по-тоскански с фасолью сорта «барлотти» очень напомнил наш рассольник. Я не удержался и сообщил Эджидио, что по вкусу он похож на тот, какой готовит моя мама. Повар не удивился, поскольку в меню этот суп называется «Бабушкин рецепт» и делают его в этом кафе уже больше 50 лет.

Овсяную кашу нельзя употреблять каждый день на протяжении длительного времени

Но перловку активно едят и китайцы, и корейцы, и шотландцы. Интересно, что на своем языке все зовут ее перловкой или жемчужницей, так как форма семян напоминает жемчуг – «перл» на старом русском. Эта каша всем хороша, но, как и другие крупы, из-за фитиновой кислоты она должна появляться в рационе не чаще трех раз в неделю, а страдающим целиакией она и вовсе не подойдет.

Перловку рекомендуется употреблять не чаще трех раз в неделю, а при непереносимости глютена ее следует полностью исключить из рациона

За горой каш едва не скрылись другие излюбленные злаковые продукты – макаронные изделия всех мастей, от итальянской пасты до японской лапши и, конечно, сами макароны. В России некоторое время назад у них была стойкая репутация еды, от которой толстеют. Потом оказалось, что это не совсем так, и все дело в важном нюансе – из чего они сделаны и как приготовлены. Недорогие отечественные варианты, которые производятся из мягких сортов пшеницы, действительно могут увеличить объем талии: мягкий и вязкий крахмал, который образуется в таких макаронных изделиях после термической обработки, будет более доступен организму, сахар из этого крахмала дает меньше насыщения, зато быстрее попадает в кровь. Итальянцы, создатели пасты, приходят в ужас, когда видят нашу склеенную вермишель, да еще и узнают, что ее надо промывать! Например, шеф-повар Винченцо Дилилло на вид оценил наши макароны как пластиковые, а вкус сравнил с клеем! У дешевых изделий есть и другая опасность: недобросовестные производители позволяют себе отправлять в магазины продукцию с превышениями предельных значений по содержанию металлов и пестицидов.

Видимо, мы что-то такое и сами чувствуем, поэтому не слишком-то уважаем макаронные изделия: в год средний россиянин съедает всего 8 килограммов этой продукции, в то время как средний итальянец потребляет около 25 килограммов! Но эпидемия ожирения все равно больше грозит нам, а не им, потому что жители Италии употребляют в пищу разновидности из твердых сортов пшеницы – в России они маркируются как изделия группы А и стоят ощутимо дороже привычных «макарошек» из пшеницы мягких сортов. Но здесь как раз тот случай, когда не стоит экономить: мука твердых сортов, а также гречишная и цельнозерновая, обеспечивают макаронам и лапше абсолютно волшебные свойства! На диете из правильной пасты можно даже похудеть, как это сделала героиня одного из выпусков «Еды» Татьяна, которая с помощью макаронных изделий избавилась от лишних восьми килограммов.

Также очень важно, с чем есть макароны. Например, любимые многими спагетти карбонара с их сливочным соусом и кусочками бекона – это откровенно калорийная еда. А вот макароны с томатным соусом и морепродуктами или с помидорами черри и зеленью вполне могут проходить по ведомству здорового питания: витамины группы B, магний, калий, фосфор, медь – и это только от самой пасты! Между прочим, белка в хорошей пасте тоже много – около 15 граммов на 100 граммов сухого продукта.

Основа «правильного» рациона – пищевое разнообразие

Хочу сказать пару слов в защиту лапши быстрого приготовления. Многие уверены, что она может довести до язвы или гастрита, и ее считают чуть ли не синонимом «мертвой» еды. Одним из главных доказательств этого утверждения считается эксперимент доктора Брейдена Куо из Массачусетского госпиталя, который показал, что «быстрая» лапша не успевает перевариться в желудке даже через два часа. На основании этого все сделали вывод, что данный продукт воспринимается организмом как чужеродный. Мы не поленились, нашли добровольца среди зрителей «Еды» и повторили этот эксперимент. У нас получилось то же самое! Но страшного в этом ничего нет, даже наоборот: дольше сохраняется чувство сытости, крахмал медленнее распадается на сахар, и организм успевает совладать с его поступлением. Опасность растворимой лапши заключается совсем в другом: вместе с ней обычно идет пакетик с приправами, и там всегда избыток соли. Я советую выбросить этот пакетик, а вместо него использовать свои наборы специй и вкусных дополнений или в крайнем случае насыпать из этого пакетика совсем чуть-чуть. И конечно, никакую лапшу не стоит есть каждый день – ни быстрого приготовления, ни итальянскую пасту. Помните, что наша сила – в пищевом разнообразии.

Глава 9 – Специи, приправы, корешки

Традиционно считается, что у человека есть четыре базовых вкусовых ощущения. Рецепторы, которые реагируют на сладкое, находятся в основном на кончике языка, на кислое – по сторонам в глубине, на соленое – спереди сбоку, а на горькое – у основания языка. Но есть еще так называемый «пятый вкус» – умами, его создает, например, глутамат натрия: это вкус мяса, томатов и фастфуда, который затрагивает все вкусовые рецепторы одновременно. Резонный вопрос: где же здесь острое? Правильно, его нет. Потому что острое – это не вкус, а особое раздражение системы рецепторов тройничного нерва. Нерв отвечает за чувствительность органов, находящихся на лице, а заодно оперирует болевыми, температурными и тактильными ощущениями во рту, носу и глазах. Когда мы съедаем что-то острое, на всех этих тонко чувствующих рецепторах возникает натуральный «пожар», который вызывают разные алкалоиды, содержащиеся в специях и пряностях, и прежде всего капсаицин – главное химическое оружие острых и жгучих перцев. Эти вещества вызывают такие сильные болевые ощущения на рецепторах, что в ответ мозг просто вынужден выделять свой внутренний наркотик эндорфин. Человек, съевший что-то острое, сначала испытывает почти смертельный страх («что я съел! я отравился!»), а потом, когда обжигающие частицы уходят в пищевод, где гораздо меньше чувствительных окончаний, наступают облегчение и удовольствие – практически так же, как при занятиях экстремальными видами спорта.

Этот весьма специфический способ с помощью пищи добиваться от своего мозга дозы эндорфинов присущ только человеку, хотя животные тоже периодически поедают острые перцы – за таким занятием не раз заставали коз и почему-то котов и кошек. Но благодаря невысокой чувствительности слизистой оболочки во рту козы могут съесть все, что угодно, включая окурки и колючки, а вот что нужно кошкам в подобных растениях, можно только гадать. Но столь продвинутые в плане еды животные встречаются редко – большинство домашних питомцев стремглав удирают, если дать им нюхнуть свежий срез жгучего перчика. А вот люди наоборот: попробовав один раз, потом не могут остановиться и подсаживаются на острое как на наркотик.

И такое с человечеством происходит уже почти 600 лет! Многие историки связывают эпоху Великих географических открытий (XV – XVII века) с неутолимым желанием европейцев раздобыть побольше специй и пряностей, которыми оказались богаты далекие восточные земли. В этот период нашей истории перец и прочие экзотические растения с необычными вкусами стоили дороже золота и бриллиантов. Но следует признать, что европейские путешественники взяли из Азии только малую часть используемых здесь приправ и специй. Например, в Индонезии, которую с XVI века именовали «островами пряностей», до сих пор применяются многие специи и приправы, которые у нас совершенно неизвестны. Во время большой командировки в эту страну я решился попробовать кое-что из этой экзотики и должен признать, что добрую половину этих специй совершенно невозможно описать словами – не хватает терминов! Например, приправа под названием «бунга кен чонг» – что тут говорить, это надо пробовать. Как и андалиман, внешне похожий на перец горошком, но с совершенно другим вкусом. Или вот еще красный имбирь: он очень-очень острый, поэтому используется не в пищу, а только для приготовления энергетического напитка, настолько он зверский.

Специи и пряности полезны не только для пищеварения, но и для психики, хотя у пациентов с острыми и хроническими заболеваниями ЖКТ есть много противопоказаний для употребления острой пищи

В эпоху Великих географических открытий Россия тоже расширяла свои владения: казаки осваивали Сибирь и прокладывали по суше путь в Монголию и Китай. По этим маршрутам в нашу страну тоже попадало немало специй. В книге «Домострой», памятнике русской литературы XVI века, можно обнаружить рецепт редьки в патоке с имбирем – «инбирем», как тогда говорили. А если судить по историческим документам, то раньше жители России довольно активно использовали острые и пряные добавки, но к настоящему времени мы эту привычку почему-то забросили. У большинства домашних хозяек весь набор специй – это «соль и перец по вкусу» плюс неизменный лавровый лист в супе. Среди медиков долгие годы бытовало стойкое убеждение, что острое – это плохо, потому что такая пища ведет к гастриту и язве желудка. Многие люди до сих пор считают самой полезной едой паровые котлетки без соли, перца и других «ненужных» ингредиентов. Но это верно только при некоторых болезнях желудочно-кишечного тракта! Научно доказано, что для здоровых людей вкусно и разнообразно приправленная еда не только приносит пользу психике (удовольствие от еды – это один из лучших антистресс-приемов), но и помогает восполнить в организме запас вполне конкретных химических соединений. Но важно соблюдать технику безопасности: чем более жгучей бывает специя, тем осторожней надо с ней обращаться и тем больше возникает медицинских противопоказаний для ее употребления, особенно у пациентов с острыми или хроническими заболеваниями пищеварительных органов.

В первую очередь все это относится, конечно, к перцу. Точнее, перцам: их великое множество, все они по-разному называются и имеют разную степень жгучести, которая является самым важным параметром в этом овоще. Степень жгучести перцев измеряют по специальной шкале Сковилла, которую предложил использовать американский фармацевт Уилбур Сковилл. Первоначально она основывалась исключительно на вкусовых ощущениях: спиртовой экстракт перца или любого другого острого продукта разбавляли водой до тех пор, пока не переставала чувствоваться острота. Чем больше приходилось разбавлять водой, тем выше был балл по этой шкале. Сегодня новые технологии позволяют сделать более объективную оценку. Для этого предмет исследования замораживают, обезвоживают и подвергают анализу, не забывая ни на минуту о мерах предосторожности! Потому что когда перец действительно острый, то для манипуляций с ним исследователю приходится надевать перчатки и защитные очки, если он не хочет получить ожог слизистой или кожи. И это будет не ожог в привычном смысле, а дикое перевозбуждение рецепторов тройничного нерва. Зачастую в таких случаях человека начинает сильно тошнить, и он может даже потерять сознание.

Классический соус табаско имеет жгучесть от 2,5 до 5 тысяч единиц по шкале Сковилла, кайенский перец – от 30 до 50 тысяч, а самый острый дикий перец – это тринидадский Moruga Scorpion с оценкой в 2 миллиона единиц. Во время съемок перечной серии «Еды живой и мертвой» я съездил в гости к Эду Карри – фермеру из штата Южная Каролина. Этот фермер попал в Книгу рекордов Гиннесса как человек, вырастивший самый острый перец в мире! Эд Карри владеет роскошной плантацией на 500 тысяч кустов перца и делает соусы с названиями, которые звучат одно другого страшнее: «Зомби», «Адский огонь», «Первая кровь»… Его гордость – выведенный им лично сорт перца под названием «Каролинский потрошитель», Carolina Reaper: по шкале Сковилла его оценили в 2 миллиона 200 тысяч единиц! Сам автор столь мощного произведения – опытный перцеед, который жует свой продукт, не пошевелив ни одним мускулом. Мне, неподготовленному пользователю, он предложил облегченный вариант – в составе приправы с хреном: довольно неожиданное сочетание! Я, не забыв про меры предосторожности, съел совсем крошечный кусочек, но и этого оказалось достаточно для того, чтобы у меня перехватило горло, и я потерял способность произносить длинные фразы.

Но у самого Эда с перцем сложились продолжительные и продуктивные отношения. Раньше он был проблемным подростком – пил, принимал наркотики. Все шло к тому, что дальше его жизнь покатится по наклонной. Но его спас… да-да, именно перец! Эд попробовал острое и пришел в такой восторг, что выращивание перцев и создание из них неожиданных приправ стало его основным увлечением, а самое главное – Эд уверен, что острое вытеснило в его мозгу тягу к наркотикам. Врачи считают, что в этом может быть изрядная доля истины, учитывая свойство капсаицина провоцировать мозг на эндорфиновый выброс. На такое очень несложно подсесть, так же, как на прыжки с парашютом или другие экстремальные виды двигательной активности.

Восприятие острой пищи очень индивидуально и зависит от биохимических особенностей мозга конкретного человека. Но ученые смогли обнаружить прямую связь между любовью к перцу и занятиями экстремальными видами спорта. Такое соседство обусловлено генетически: у рисковых людей зачастую бывает снижена чувствительность к острому. Мы проверяли эту закономерность на добровольцах. Для этого мы собрали две команды: в одной было трое обычных людей, которым нравится острая пища, в другую вошли спортсмены-экстремалы, двое сноубордистов и наш шеф-продюсер Митя Демин – известный парашютист, который в 2015 году, тестируя суперклей в программе «Чудо техники», висел вниз головой в приклеенных к доске кроссовках на высоте 1300 метров (тогда и он, и суперклей выдержали). Нам не терпелось узнать, на сколько острых перцев его хватит и смогут ли Митю превзойти его менее безбашенные коллеги. Но чуда не произошло! Любители острого из числа обычных людей покинули состязание первыми: одной девушке хватило четырех перцев, второй участник остановился на шестом, и только после этого в команде экстремалов появилась первая выбывшая, которая перед этим съела целиком семь перцев.

Нейтрализовать острый вкус пищи помогут молоко, продукты с высоким содержанием лимонной кислоты или обычный хлеб. Запивать острое водой или газировкой не следует – это только усилит ощущение жжения

Кстати, во время этого теста мы также выяснили, чем лучше всего запивать острую еду, чтобы быстрее прошло ощущение жгучести. Вода исключается: капсаицин в воде не растворяется, поэтому она ни капли не заглушает боль, а только усиливает ее, так как разносит частицы перца по всему рту. Газировка еще хуже: она укрепляет связь капсаицина со слизистой, и ощущение жжения становится сильнее. Очень грамотным вариантом является молоко: в нем содержится белок казеин, который сцепляется с капсаицином лучше, чем тот сам связывается с нервными окончаниями. В процессе питья молоко действует как очиститель и буквально вырывает алкалоид из слизистой рта. Но если молоко недоступно, наилучшим вариантом будет любой продукт с высоким содержанием лимонной кислоты: лимон, апельсин, мандарин или соки из цитрусовых. Кислота вступает в реакцию с молекулами капсаицина и нейтрализует его действие. Есть и еще один неплохой способ – заесть остроту хлебом. Он и очищает механически, и раздражает рецепторы на другой манер, что приносит некоторое облегчение.

Но нашей команде экстремалов все эти средства не понадобились. Два ее участника, парашютист Митя и сноубордист Дима, продолжили поглощать перцы даже тогда, когда камера была уже выключена. Все это полностью подтвердило данные ученых: у некоторых биохимия мозга такова, что чрезмерный для обычных людей риск кажется им нормальным или даже привлекательным. Чувствительность к острому при этом тоже снижена, а само ощущение жгучести доставляет минимум дискомфорта и максимум удовольствия. Эд Карри тоже из таких. Он мне открытым текстом признался, что считает себя перцеманом, но не видит в этом ничего зазорного и даже надеется таким образом принести пользу своему здоровью. Кстати, согласно результатам новейших научных исследований, его надежды не напрасны!

Прежде всего немало хорошего с нашим организмом происходит непосредственно от употребления перца. Капсаицин обладает способностью разжижать кровь – это очень хорошая новость для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким давлением и склонностью к тромбообразованию. А еще острая пища помогает худеть! Обычно желудок, набитый едой, растягивается, при этом активируется особый тип рецепторов, которые посылают в мозг сигнал о насыщении, и мы прекращаем есть. Но пища с высоким содержанием жиров и углеводов сбивает настройку этим важным нервным окончаниям, и тогда мы начинаем обжираться. А капсаицин, напротив, стимулирует эти рецепторы, поэтому очень острое блюдо заставит нас быстрее почувствовать сытость.

Активно исследуются и обсуждаются также и антираковые свойства капсаицина. Медики давно уже заметили, что в таких странах, как Индия, Китай и Мексика, где потребляют больше всего перца чили и острой пищи, у населения бывает очень низкий риск развития опухолей толстой и прямой кишки. Конечно, не стоит делать из этого далекоидущие выводы и начинать килограммами есть острый перец, чтобы излечиться от рака или предотвратить его – доказательства этой теории еще не слишком убедительны. Да и сами ученые подчеркивают, что в исследовании такого сложного явления, как онкологические болезни, трудно выделить один отдельный компонент – можно наблюдать определенный тип питания и параллельно фиксировать уменьшение шансов развития рака, но вот твердо заявить о том, что именно красный жгучий перец снижает риск образования злокачественной опухоли, специалисты пока не могут.

Но зато этих данных хватило на то, чтобы отправить капсаицин на лабораторные исследования. Не так давно было установлено, что на некоторых типах опухолевых клеток присутствуют каналы транзиторного рецепторного потенциала (TRPV1), иначе говоря – обонятельные рецепторы, которые как раз и активируются капсаицином, а также, что любопытно, запахом свежего океанского бриза. Когда ученые добавили в колонию таких опухолевых клеток капсаицин, те начали гибнуть в больших количествах, а если и выживали, то у них резко падала способность к образованию метастазов или развитию вторичного разрастания. К сожалению, исследователи пока не нашли способа доставить капсаицин непосредственно к раковой опухоли, но работы в этом направлении ведутся очень активно, и такие перечные энтузиасты, как Эд Карри, по-своему в них участвуют, производя овощи с чемпионскими показателями по шкале Сковилла – из них ученые получают вдоволь такого нужного им капсаицина.

Помимо алкалоида капсаицина в остром красном перце содержится большое количество витаминов A, C и B_6 (в зеленом, незрелом, их заметно меньше), калий, магний, железо, а также эфирные и жирные масла.

Кроме алкалоида капсаицина, в остром красном перце содержится большое количество витаминов A, C и B_6, а также калий, магний, железо, эфирные и жирные масла

Не меньше внимания, чем перцу, на мой взгляд, следует уделить имбирю, причем не только маринованному, который подают в японских ресторанах: там его рекомендуется есть между разными суши и роллами с целью «обнулить» вкусовые рецепторы. Между прочим, в розовый цвет имбирь чаще всего окрашивают искусственно, потому что именно так выглядит молодой имбирь, собранный в мае. Чтобы корень, собранный в другие сезоны, тоже имел красивый вид, используют безопасный пищевой краситель. Но так делают не всегда: например, сами японцы едят его в родной цветовой гамме, желтоватым. Многие знают, что при простудах сырой корень имбиря отлично работает в качестве лекарства.

В этом чудесном корне содержатся витамины С, B_3, B_6 и B_9, но самое главное – алкалоид гингерол: в имбире он отвечает за остроту, а попадая в человеческий организм, стимулирует выработку тепла и подавляет воспалительный процесс. Исследователи из Колумбийского университета (США) доказали, что некоторые гингеролы (например, гингерол-6) являются потенциальным лекарством для лечения такой серьезной болезни, как бронхиальная астма. Руководитель группы ученых Чарльз Эмала, профессор кафедры анестезиологии, объяснил мне суть этого открытия. Специалисты проводили эксперименты над участком гладкой мускулатуры верхних дыхательных путей и установили, что гингерол-6 в чистом виде способствует расслаблению спазмированной мышечной ткани. Но, как и в случае с капсаицином, этот результат не означает, что поедание сырого корня имбиря поможет во время приступа астмы. Скорее всего, это растение может использоваться только при создании новых лекарств.

А вот симптомы укачивания этот корешок снимает очень эффективно. Как объясняют медики, имбирь стимулирует работу ЖКТ – это практически безотказно переключает ощущения, и в результате тошнить перестает. Мы, как обычно, решили это проверить! Мы нашли среди зрителей «Еды» двух человек, Алису и Руслана, которых всегда укачивает в транспорте, напоили их растворенным в воде порошковым имбирем (ложка порошка на полстакана воды) и через 30 минут отправили прокатиться на заднем сиденье автомобиля со слегка неуравновешенным водителем, который любит резко стартовать и перестраиваться. А после этого, чтобы закрепить успех, мы отправили наших добровольцев погонять на «американских горках» в шлеме виртуальной реальности. Это устройство и у обычных людей неплохо провоцирует тошноту, но, как выяснилось, только в тех случаях, если они не употребляли имбирь, потому что с ним картина меняется совершенно: укачивать перестает даже самых нестойких. Руслан не дрогнул и после четырех кругов аттракциона, а вот Алиса призналась, что ее все же слегка укачало, но без имбиря ей точно пришлось бы гораздо хуже. Важная информация: этот способ срабатывает и в том случае, если вместо свежего корня используются имбирные пряники! Думаю, спасать детей от укачивания проще всего именно с их помощью: не каждому ребенку скормишь кусочек имбирного корня. Хотя специальные таблетки против проблем в транспорте срабатывают, конечно, лучше всего.

Имбирь полезен при простудах и помогает при укачивании в транспорте

У имбиря есть и много других полезных свойств. В этом корне содержится полисахарид инулин – растворимая клетчатка, которая эффективно выводит из организма плохие фракции холестерина, предупреждая развитие атеросклероза. Благодаря высокому содержанию эфирных масел имбирь стимулирует перистальтику ЖКТ, восстанавливает нормальное пищеварение, а также укрепляет сосуды, благотворно сказывается на сердце, интимной сфере и состоянии кожи. Кстати, к разговору о коже: этот узловатый корень является одним из немногих пищевых продуктов, наружное использование которых одобряют врачи. Благодаря его разогревающим свойствам компрессы из измельченного имбирного корня помогают при простуде и уменьшают боли при ушибах, растяжениях и радикулите. Косметологи не возражают и против масок из имбирного сока – если, конечно, нет каких-нибудь индивидуальных противопоказаний. Особенно полезен имбирь при проблемной коже, поскольку в дополнение к разогревающему эффекту он обладает также и бактерицидным свойством. Одобряют специалисты и применение имбирных масок для волос: они улучшают внешний вид и немного ускоряют рост волос.

Впрочем, противопоказания у этого восхитительного корня тоже имеются. Острые и хронические воспаления в желудочно-кишечном тракте препятствуют употреблению в пищу абсолютно всех специй, и имбирь – не исключение. Ряд заболеваний желчного пузыря, печени и сердца, а также высокое кровяное давление также несовместимы с употреблением имбиря. А самое важное – его нельзя сочетать (ни в каких дозах!) с лекарствами, разжижающими кровь, иначе эффект может оказаться слишком сильным. Напомню очевидное: сырой корень имбиря в салате, супе или втором блюде намного полезнее, чем маринованный, в который для консервации добавляют немало сахара. С другой стороны, от переедания маринованного имбиря точно никто не потолстеет: вряд ли кто-то станет употреблять его в очень больших количествах.

Еще один великолепный корень, который имеет массу поклонников среди тех, кто не может без острой пищи, – хрен! Существует несколько разновидностей хрена, и самый известный – японский хрен васаби. С точки зрения биологии он является дальним родственником нашему, европейскому хрену, но условий выращивания требует несколько других. Ради того чтобы увидеть, как растет этот знаменитый хрен, я отправился на главный японский остров Хонсю, а точнее на полуостров Идзу, к самой высокой точке страны – горе Фудзияма (3776 м). Как известно, Фудзияма – это вулкан, поэтому в местной почве и воде наблюдается высокое содержание ванадия. Недавно ученые доказали, что этот элемент крайне важен для произрастания, вкуса и аромата васаби – всемирно популярного пряного растения. Васаби – культура капризная. В диком виде он растет только на берегах горных рек и ручьев – так, чтобы его корни омывались холодной проточной водой. Поэтому и плантация васаби выглядит необычно: это склон горы, на котором сделаны уступы, по которым непрерывно стекает родниковая вода.

Имбирь нельзя употреблять при острых и хронических воспалениях пищеварительного тракта, заболеваниях желчного пузыря, печени и сердца, а также при высоком кровяном давлении. Категорически запрещается употреблять имбирь одновременно с лекарствами, разжижающими кровь

Мы снимали передачу на ферме у Хидетоси Огивары, потомственного японского хреновода – по-русски такая профессия звучит не очень благозвучно, но как тут по-другому скажешь? Должен заметить, что занятие у Хидетоси не из легких – всю жизнь работать по щиколотку в ледяной воде. У нас с оператором уже через час ноги заледенели, даже несмотря на шерстяные носки. Я спросил, нельзя ли как-то упростить этот процесс. Фермер ответил, что сейчас научились выращивать васаби прямо на грядке – это удешевляет производство, но вкус получается не такой тонкий. Свою продукцию Хидетоси продает по цене 10 долларов за корешок – недешево! Интересно, что листья васаби тоже имеют похожий специфический вкус, и они, конечно, дешевле, потому что их бывает больше, чем корней. Поэтому большинство производителей, которые делают японский хрен на экспорт и консервируют его, разбавляют корни перетертыми листьями, что, конечно, немного искажает вкус.

В идеале настоящий корень васаби нужно есть, натирая непосредственно перед употреблением на особой терке из акульей кожи. Такая терка превращает корень в пюре, и на вкус оно совсем не такое острое, как тот васаби, который нам подают в наших суши-барах. В свежем корне больше аромата, а в Японии его добавляют даже в мороженое! И это действительно вкусно, я пробовал! Но проблема в том, что из свеженатертого хрена быстро выветриваются эфирные масла, поэтому при консервировании приходится добавлять в него экстракт васаби (в более дорогом варианте) или порошок обычного европейского хрена, что происходит гораздо чаще. Это из-за него наш васаби такой острый! Некоторые производители, недолго думая, добавляют в васаби даже горчицу, объясняя это тем, что действующее вещество у этих специй одно и то же – горчичные масла. А чтобы сохранить специфический зеленый цвет, добавляется пищевой краситель. Изысканного японского благоухания в таком продукте всего ничего, но горло он дерет исправно и намного чаще вызывает аллергию, чем дорогие сорта васаби.

По этой причине васаби не стоит есть людям с непереносимостью горчицы. Людям с гастритом, язвенной болезнью желудка и панкреатитом тоже нельзя употреблять ни японский, ни европейский хрен. Еще одно противопоказание – заболевания мочеполовой системы (простатит, пиелонефрит, цистит в стадии обострения). Во всех остальных случаях что от хрена, что от васаби организму будет одна только польза. В нем очень много витаминов и минералов, есть антибактериальный фермент лизоцим, и фитонциды васаби тоже обладают бактерицидными свойствами. Не зря хрен так широко используется в народной медицине: до изобретения антибиотиков он был широко известным антибактериальным средством. А еще корень хрена является мощнейшим афродизиаком, который не только благодаря провокативному названию, но и на вполне доказанных основаниях активизирует половую функцию, причем как у мужчин, так и у женщин.

Ученые внимательно изучают и антиоксидантные свойства хрена. В нем содержится соединение под названием «пероксидаза», пусть и в очень небольших количествах – всего несколько граммов в одной тонне корневищ. Пероксидаза способствует восстановлению клеток и может защищать их от рака. Конечно, есть хрен исключительно с этой целью смысла нет, но, возможно, когда-нибудь из этих жгучих корней мы сможем получить противоопухолевое средство. Уже сейчас ученые наблюдают, как пероксидаза внедряется в раковую клетку, начинает в ней продуцироваться и поражает ее генетический материал – в результате раковая клетка перестает делиться и погибает. Только не надо следовать неумным советам из интернета и пытаться лечить рак, вдыхая пары хрена – такое «лечение» не даст ничего, кроме ожога верхних дыхательных путей. А вот для наружного применения хрен, как и имбирь, вполне годится, и косметологи это одобряют. Хотите узнать рецепт маски для лица из яблочных и хреновых (ну вы поняли) очисток? Милости прошу на наш сайт eda.show – сканируйте QR-код, и вы на месте.

Васаби нельзя употреблять при непереносимости горчицы. При гастрите, язвенной болезни желудка, панкреатите и заболеваниях мочеполовой системы нельзя употреблять ни японский, ни европейский хрен

Максимальную пользу хрен приносит в свеженатертом виде, причем с ним можно делать не только острую закуску. Шеф-повара практикуют даже такие фокусы, как приготовление печенья с хреном и яблоками в шоколадной глазури! Рецепт подсмотрен в поваренной книге из старой библиотеки Царского Села, и подавали такое кушанье еще императрице Екатерине II.

Раньше люди знали толк в кореньях – вслушайтесь, какое увесистое и красивое слово! Они были в доброй половине рецептов, а нынче как-то повывелись. А напрасно: в них много интересного и для желудка, и для всего тела. Взять, например, корень пастернака. С виду он похож на морковь, а по составу гораздо ближе к картошке. Главные его достоинства – большое содержание калия и пищевых волокон, за счет которых он обладает выраженным желчегонным действием и способствует выведению из организма лишнего холестерина. Как ни удивительно, но пастернак высоко ценят педиатры: за рубежом его рекомендуют добавлять в детское питание уже с 6 месяцев. Есть у этого корня и почти чудесное свойство: благодаря высокому содержанию кумаринов (очень любопытных органических молекул, источающих запах свежескошенного сена) его сок улучшает поглощение кожей солнечных лучей. Благодаря такому свойству пастернак активно используют косметологи при заболевании витилиго, когда пигмент меланин покидает отдельные участки кожи. В этом случае сок пастернака наносится на проблемные участки, и при загаре они не сгорают до волдырей, а постепенно возвращают пигментацию. Но такой способ лечения недопустим при фотодерматите – если надумаете им воспользоваться, предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Очень рекомендую не упустить из виду топинамбур, или земляную грушу. Сейчас он нам кажется экзотикой, которую мы открыли для себя совсем недавно, но на самом деле на рубеже XVIII – XIX веков на столах жителей России топинамбур был одним из постоянных продуктов. Наш эксперт, знаток русской кухни Павел Сюткин, называет тот период «золотым веком топинамбура». Позже из-за очень низкой урожайности топинамбура его полностью вытеснила картошка. И это печально: этот клубень по праву можно назвать овощным лидером по содержанию железа и инулина. Инулин – это полезный пребиотик, который способен снижать уровень сахара в крови и улучшать работу поджелудочной железы, поэтому топинамбур часто фигурирует в диетических предписаниях для больных сахарным диабетом. Кроме того, земляная груша нормализует микрофлору кишечника и является отличной добавкой к детскому рациону. Сейчас топинамбур стали готовить в виде цукатов, чем-то похожих на изюм, но со вкусом нежного ананаса, и такое лакомство ценят даже дети.

Петрушку как листовую зелень мы все знаем неплохо, но корень петрушки употребляют до обидного немногие. А ведь исключительно ради него выводят специальные сорта этого растения – у корневой петрушки корневища особенно мясистые, с удивительным ароматом. Медики от них в восторге: благодаря мощному мочегонному эффекту корень петрушки применяется при заболеваниях мочевыделительной системы, ожирении и многих сердечно-сосудистых заболеваниях. Этот корешок является рекордсменом среди корнеплодов по содержанию витамина C, а когда добавляешь его в суп, пусть даже в сушеном виде, у блюда появляются ни с чем не сравнимые аромат и сладость.

И конечно, в разговоре о кореньях нельзя обойти вниманием корень сельдерея! С ним произошла трагедия, типичная для русской кулинарной истории: со временем вершки затмили корешки, и снова не без вмешательства картошки. В докартофельные времена корень сельдерея был достаточно частым блюдом, в том числе на крестьянском столе. Он, как и вышеупомянутые корешки, очень богат витаминами и минералами. Это одновременно и достоинство, и недостаток: такое богатство витаминно-минерального состава может лечить, а может представлять опасность. Например, при хронических заболеваниях ЖКТ корень сельдерея можно включать в диету, но в момент обострения его потребление рекомендуется ограничивать, потому что в нем слишком много эфирных масел, которые раздражают слизистую.

Кстати, при проблемах с желудком лучше использовать коренья, прошедшие тепловую обработку. Недавно в Швеции меня угощали нежнейшим и удивительным по вкусу и аромату пюре из корня сельдерея – оно выглядит как картофельное, но гораздо более изысканное. Но сохраняются ли после тепловой обработки полезные свойства этого корня? Мы сдавали в лабораторию тушеный и маринованный корень сельдерея и, конечно, обнаружили, что количество витамина C и клетчатки в нем снизилось в несколько раз. Но в тушеном корешке их все же осталось значительно больше, чем в маринованном. А при приготовлении в мультиварке полезные вещества сохраняются еще лучше.

Царство полезных кореньев и специй весьма сложно описать в одной главе – уж больно много люди их понаоткрывали и приспособили к своим кулинарным и лечебно-профилактическим нуждам! Пора заканчивать с ними и переходить к следующей теме, а я напоследок замираю над приправами, как над дорогим сердцу гербарием.

Одна из моих любимых пряностей – розмарин! Он приятно пахнет елочкой и великолепно оттеняет блюда из картошки и кролика, а недавно в Италии я пробовал невероятно вкусное сало с розмарином, засоленное в ваннах из каррарского мрамора.

Корень сельдерея можно включать в рацион при хронических заболеваниях ЖКТ, но в момент обострения его потребление рекомендуется ограничивать. При проблемах с желудком лучше употреблять сельдерей после тепловой обработки

Как показывают последние научные работы, розмарин обладает поистине волшебным влиянием на здоровье. Его называют «приправой долгожителей»: он останавливает воспалительные процессы, улучшает память, особенно перспективную (когда надо запомнить последовательность действий на будущее, например, ничего не перепутать в приеме таблеток) и снижает риск развития болезни Альцгеймера. И все это благодаря веществу под названием «цинеол», которое становится особенно активным в сочетании с эфирными маслами розмарина.

А вот еще одна супермодная «приправа долголетия» – куркума. Этот ярко-желтый порошок получают из корневища одноименного растения, которое также называют «желтым имбирем». Главное действующее вещество этой пряности, куркумин, обладает множеством полезных свойств: помогает бороться с воспалениями и оказывает желчегонный и антиоксидантный эффект. Исследуются также и его противоопухолевые свойства. А то, что куркума способна придать самому пресному блюду интересный вкус, хорошо знают любители индийской кухни. Куркума также является непременным компонентом карри – суперпопулярной во всем мире смеси индийских специй.

Среди специй есть и свой король, и это отнюдь не перец, а шафран. Он считается самой дорогой приправой в мире: в Москве один грамм шафрана продается по цене от 500 рублей и выше. А все потому, что шафран – это высушенные рыльца и тычинки цветков крокуса, которые собирают раз в год во время цветения и только если нет дождей. Для получения килограмма пряности работникам вручную необходимо обработать около двухсот тысяч цветков! Но усилия окупаются, как только шафран попадает на обеденный стол: своим цветом и тонким ароматом он меняет к лучшему любое блюдо, даже вареную картошку, – я это наблюдал в одном из дорогущих ресторанов в центре Парижа.

Всему этому великолепию специй, приправ и кореньев можно посвятить многотомник в стиле «Сказок тысячи и одной ночи», но я волевым усилием остановлюсь, чтобы мы успели поговорить еще об одной важной теме.

Глава 10 – Суперпродукты

Некоторые человеческие желания не меняются тысячелетиями. В мифах и сказках многих народов встречается похожий мотив: есть еда обычных людей, а есть пища богов – мед поэзии, амрита, амброзия – если говорить современным языком, что-то с необыкновенными питательными и лечебными свойствами. Боги редко делятся своими продуктами с простыми смертными, но уж если кому доведется попробовать пищу богов, то сразу становится ясно, что она утоляет голод и жажду, дает богатырское здоровье, а то и вовсе дарит бессмертие.

Прошли века, но люди продолжают мечтать примерно об одном и том же: «Вот бы нашелся какой-нибудь продукт питания, который будет лечить не хуже лекарств, причем от всего сразу (или от чего-то особенно смертоносного)». Или другой вариант фантазии: «Хорошо бы иметь возможность питаться без оглядки всякой вредной едой, но периодически включать в свой рацион такую пищу, которая все отрицательные последствия предыдущей диеты уничтожит и еще здоровья сверху навалит». Психологически вполне понятно, почему людям нужны пищевые чудеса: сложно и скучно менять рацион и пищевые привычки и бороться со своими недостатками – куда проще внушить себе, что если добавить в рацион один какой-нибудь особый продукт, то будешь жить вечно, причем стройным и здоровым.

Но уже многократно было доказано, что так не бывает! Единственный путь к тому, чтобы есть, но при этом не болеть и не толстеть, – это соблюдать разнообразие, грамотно выбирать продукты, использовать их сильные стороны и избегать опасностей. Именно этому учит нас современная наука, но люди все равно отказываются включать критическое мышление и верят в очередной «суперпродукт», который может легко поправить дисбаланс в диете и устранить проблемы со здоровьем.

Между тем сам термин «superfood» – это не более чем коммерческая уловка. В начале XXI века американские маркетологи очень умело создали модельную историю, которая в общих чертах заключается в следующем: какая-нибудь знаменитость переходит с алкоголя, наркотиков и прочих излишеств на здоровый образ жизни, а помогает ей экзотический и, разумеется, невероятно полезный продукт, обнаруженный в какой-нибудь удаленной стране. Естественно, после такой презентации этот продукт начинали хотеть все.

Параллельно с происками маркетологов ученые действительно находили в разных продуктах, привычных и не очень, удивительные свойства, обильное присутствие полезных веществ и другие бонусы. Рекламные кампании очень тесно переплетались с настоящей наукой, а в интернете появлялись все новые и новые факты, достоверность которых зачастую вызывает большие сомнения. В результате обычному человеку, потерявшемуся в таком потоке информации, бывает очень сложно разобраться, где есть реальная польза, а где с него просто хотят срубить побольше денег на модной пустышке.

Мне всегда была интересна эта тема, и последние несколько лет я пристально слежу за исследованиями, посвященными суперпродуктам. Я снял про них целый фильм «Еда живая и мертвая. Суперпродукты» и могу рассказать немало интересного.

Для начала повторю главную мысль: продукта, способного в одиночку радикально улучшить качество жизни или вылечить от опасной болезни, не существует! Каждый, кто утверждает обратное, либо хочет обмануть, либо заблуждается, даже результаты научных работ зачастую интерпретируются неправильно. Например, в середине XX века американки все как одна бросились поедать грейпфруты: эти фрукты были объявлены суперфудом, потому что в белых перегородках плода обнаружили вещество нарингин, способствующее сжиганию жира. Но такая слава у этих цитрусовых продержалась недолго: позже были проведены более детальные исследования, и специалисты установили дозу, при которой наступает реальный похудательный эффект: 40 грейпфрутов, причем не за день, а за один прием. Понятно, что при таких данных считать грейпфрут средством для похудения никак нельзя!

Несмотря на то, что в плодах грейпфрута содержится вещество нарингин, которое способствует сжиганию жира, считать грейпфрут средством для похудения нельзя, так как количество нарингина в грейпфрутах ничтожно мало

Гораздо чаще случаются истории откровенно шарлатанские, и самый вопиющий пример таких историй – ягоды годжи. Эти красные сморщенные плодики продаются чуть ли не в каждом супермаркете, и их цена составляет в среднем 200 рублей за 100 граммов. Рекламщики уверяют, что отвар ягод годжи обладает не только хорошим жиросжигающим эффектом, но и нормализует уровень гормонов, выводит токсины из организма… На самом деле дальневосточный кустарник, с которого собирают эти ягоды, называется «дереза обыкновенная». Его плоды действительно содержат витамины и полезные микроэлементы, но их набор ничуть не превосходит обыкновенный шиповник! К тому же доктора говорят, что употребление в пищу ягод годжи без термической обработки (на чем настаивают некоторые рецепты из интернета) может закончиться кое-чем посерьезнее обычного расстройства кишечника. Этот подукт попадает к нам из Китая, а в китайском сельском хозяйстве присутствует свой набор микроорганизмов, к которым россияне по причине удаленности просто не адаптированы. Если они попадут в организм и вызовут заболевание, то совсем не факт, что наши врачи смогут быстро подобрать правильный лекарственный препарат для борьбы с этим недугом.

К тому же вокруг хваленых ягод годжи слишком много обмана, чтобы воспринимать их всерьез. Рекламные ролики в интернете утверждают, что известная по сериалам актриса Полина Гренц худела именно с помощью чудодейственных годжи, не прилагая больше никаких усилий. Полина и вправду сбросила 16 килограммов, которые набирала для съемок, но исключительно потому, что отказалась от сладкого и соблюдала диету, а ягоды вообще ни при чем. Полина даже записала ролик для своего аккаунта в Инстаграме, где объяснила, что ее похудение не имеет к этому средству никакого отношения. Но, по ее словам, поклонницы все еще продолжают задавать ей вопросы про годжи.

Ничуть не более чудодейственными оказались и так называемые семена чиа. В интернет-магазинах маленький пакетик таких семян может стоить 600 рублей. Продавцы уверяют, что семечки, которые по своему неяркому вкусу напоминают семя льна, повышают выносливость и укрепляют мужское здоровье, а в Южной Америке, на родине чиа, индейцы якобы едят их уже пять тысяч лет кряду. Про чиа существует и красивая легенда, будто бы у индейского воина в походе мешочек с семенами зачастую был единственной едой, и для насыщения ему было достаточно всего одной горсти. Мы покопались в базах данных с научными публикациями на эту тему, и оказалось, что чиа – продукт действительно полезный, но не чудодейственный: по своим полезным свойствам семена чиа сравнимы с обычной свеклой! При этом по цене наш красный корнеплод явно выигрывает.

Похожая картина, но не с такой отчаянной степенью обмана, сложилась вокруг сока из ростков пшеницы, известного как витграсс (от английского wheatgrass – «пшеничная трава»). Популярность этого напитка базируется на следующей идее: природа заложила в семена все необходимое растению, но только в момент прорастания полезные свойства этого продукта приобретают самую активную и доступную для человека форму. Про заложенные природой вещества все правильно, но дальше начинаются утверждения непроверенные и недоказанные. Поклонники витграсса утверждают, что правильно проращенные семена отдадут в напиток и антиоксиданты, и набор витаминов-микроэлементов-минералов, причем в таких количествах, что взрослому человеку достаточно пить один стакан такого напитка в день, чтобы восполнить дефицит всех необходимых организму веществ, а заодно поправить здоровье и общее состояние организма.

Одним из участников нашей программы был Дмитрий – человек, который продает витграсс в замороженном виде. Дмитрий утверждает, что только благодаря этому средству он смог остановить у себя выпадение волос. Но, честно говоря, кое-что в его восторженном рассказе смущает: например, то, что в качестве причины облысения Дмитрий сам себе диагностировал нехватку микроэлементов и витаминов. Да и тот факт, что сок из ростков пшеницы оказался тем самым средством, благодаря которому Дмитрию не пришлось ходить по врачам, выглядит слишком уж удивительным совпадением. Но самое главное – опыт приема этих чудо-ростков другим человеком принес противоречивые результаты.

Моя коллега Наталия Кашенцева ради съемок отважилась на трехнедельный курс витграсса. Перед экспериментом она, как и положено, сдала анализ крови на витамины и микроэлементы. Наталии также пришлось набраться мужества, потому что специфический вкус этого напитка отмечают даже те, кто давно занимается ростками и пьет витграсс каждое утро, не говоря уже про человека без привычки.

Результаты этого эксперимента оказались неожиданными. После начала приема витграсса лицо Наташи довольно быстро покрылось прыщами. Врач-диетолог, пропагандирующая волшебные ростки, поспешила ее успокоить: мол, это под давлением витграсса токсины и шлаки покидают организм через кожу лица, такое бывает. Мы поклялись не делать скоропалительных выводов, выждали три недели, после чего отправили Наташу на анализы, а с их результатами – к независимому врачу. Доктор медицинских наук Анатолий Скальный сравнил картину до и после курса такого «лечения» и пришел к следующему выводу: по каким микроэлементам и витаминам был дефицит, он и остался, и никаких достоверных изменений по тем показателям, которые должно было улучшить это средство, зафиксировать не удалось. Тем не менее объявлять витграсс «пустышкой» доктор не стал, так как некоторые позитивные изменения в показателях биохимического и клинического анализов крови он все-таки нашел. То есть можно сделать такой вывод: сок ростков пшеницы – это полноценная биологически активная добавка, которой можно обогащать свой рацион, но делать это можно только после консультации с врачом, так как для приема такого средства могут быть противопоказания: например, витграсс усиливает выделение желудочного сока, а есть целый ряд заболеваний ЖКТ, для которых такое свойство – стоп-сигнал. При этом нужно не забывать, что существуют способы получить тот же набор веществ, что и в этом хваленом средстве, без лишних затрат и мучений.

Большая удача, что список суперфудов пополняют не только маркетологи, но и настоящие ученые. Благодаря их усилиям в этой главе кроме разоблачений и предостережений есть и что-то позитивное. Но прежде чем будет озвучен перечень известных суперпродуктов, соответствующих этому гордому званию, разрешите мне допустить немного авторского произвола – где же еще это сделать, как не на страницах своей книги!

Витграсс можно вводить в рацион в качестве пищевой добавки, но только после консультации с врачом, так как при заболеваниях ЖКТ могут быть противопоказания к приему этого продукта

Если честно, я бы с удовольствием расширил значение этого термина. Мне кажется, что суперпродукт – это любая еда, которая может не просто накормить, но и дать организму что-то уникальное и полезное. В этом смысле понятию «суперпродукт» идеально соответствует, например, нежирное филе грудки индейки. Или мои любимые яйца – я настаиваю, что это настоящий суперфуд! Яйца – это великолепный источник витаминов C, E и B_12, а своевременное поступление этих витаминов в организм помогает профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, яйца – чемпионы по легкоусвояемым и исключительно полезным для организма жирам и белкам, а для меня яйца – еще и лучший завтрак на свете. Но с ними, как и со многими другими продуктами, нужно соблюдать определенную технику безопасности.

Прежде всего важно знать, что эта вкуснейшая еда входит в список самых частых аллергенов, при этом аллергические реакции разной степени тяжести могут возникать как на белок, так и на желток. Таким образом, для назначения диеты необходимо точно определить причину аллергии. Для этого в России недавно создали новую систему диагностики – в ней используются особые аллергокомпоненты, которые помогают выявить истинный аллерген. По статистике, чаще всего непереносимость вызывают ферменты, которые содержатся в белке, – овоальбумин и овомукоид. В аллергическом смысле желток в 50 раз менее активен, чем белок, и его главное действующее вещество вителлин разрушается при нагревании. То же самое происходит и с некоторыми аллергенами белка, поэтому бывают аллергики, которым нельзя есть сырые яйца, а вареные можно.

Другая опасность, о которой не стоит забывать, – это сальмонеллез. Увы, даже в XXI веке у каждого есть отличный от нуля шанс подхватить эту острую кишечную инфекцию. Причем для этого необязательно пить гоголь-моголь из сырых яиц – порой бывает достаточно зайти в обычное кафе и отведать кусок пирога, в котором попалось плохо пропеченное яйцо. С героиней «Еды» певицей Мариной Корвин именно это и произошло, и в итоге она провела десять дней в инфекционном отделении, причем первые пять дней врачи даже не могли понять, в чем дело.

Сальмонеллез неплохо маскируется под более легкие кишечные инфекции, и обнаружить его можно только после анализов. Возбудители болезни сальмонеллы (бактерии в форме палочек) чаще всего попадают в яйца от больных кур, зачастую со следами помета. Вот вам и причина, по которой яйца перед употреблением лучше все-таки мыть. На птицефабриках внимательно следят за здоровьем несушек: и помещения дезинфицируют, и самих птиц вакцинируют. А вот у фермеров дела с бактериологической безопасностью могут быть хуже, поэтому, по статистике, яйцо от крупного производителя с меньшей вероятностью может заразить вас сальмонеллезом, чем продукция небольшого хозяйства. Впрочем, даже если яйцо и заражено, болезни всегда можно избежать – достаточно как следует прожарить или проварить его. Согласно медицинским данным, «как следует» – это не менее 10 – 15 минут интенсивной термической обработки. Фактически под этот критерий попадают только яйца, сваренные вкрутую, а все мои любимые варианты – восхитительные глазуньи, омлеты, скрэмблы, яйца пашот и кокот – входят в зону риска. Но я все-таки предпочитаю надеяться на добросовестный санитарный контроль производителей и торговых сетей и продолжаю все это готовить и поедать.

Из-за боязни инфекции многие люди отказываются от куриных яиц в пользу перепелиных. Особенно часто их покупают детям: больше защиты от сальмонелл, меньше аллергенов, и они даже по виду детские! Пестрые, маленькие, съесть легко, а сколько пользы! Мы уточняли у специалистов, и оказалось, что в перепелиных яйцах действительно больше антибактериального фермента лизоцима, поэтому перепелиные яйца действительно довольно редко бывают заражены сальмонеллезом (впрочем, нельзя сказать, что это абсолютно исключено). И утверждение о том, что они полезнее куриных, тоже имеет основание. По сравнению с куриными в перепелиных яйцах содержится в среднем в три раза больше магния, существенно больше фосфора и больше витаминов A и B. А вот хлорида натрия в перепелиных маловато, и если куриное яйцо можно приготовить без соли, и при этом оно не будет казаться пресным, то с перепелиными такое решение не пройдет. К тому же важно не забывать, что когда мы сравниваем полезные свойства яиц, то имеем в виду содержание веществ на 100 граммов продукта, а не в одном яйце. Таким образом, для достижения желаемого эффекта надо съедать маленьких яичек помногу, а стоят они дорого, поэтому лично я покупаю их лишь изредка и только для детей и не верю рассказам тех, кто утверждает, что начал пить перепелиные яйца и благодаря этому от чего-то излечился. Обычно это рассказывают люди, которые сами такой продукт производят и продают.

В перепелиных яйцах содержится в среднем в три раза больше магния, существенно больше фосфора и больше витаминов A и B, чем в куриных, но намного меньше соли (хлорида натрия)

Большую грусть вызывает у меня и еще один факт: к сожалению, яйца водоплавающих птиц (уток и гусей) в России считаются небезопасными – как раз по сальмонеллезу. Их даже не относят к пищевым и запрещают подавать в общепите! А мне приходилось пробовать (на свой страх и риск, разумеется) глазунью из утиного яйца, и я вам скажу, это вещь! У нас была супердегустация с шеф-поваром Павлом Рогожиным: яичница-глазунья из нескольких видов яиц. На самом деле описывать этот опыт веселее, чем проводить: оказалось, что разницы во вкусе между яичницами из обычных куриных яиц и из яиц цесарки (они стоят по 20 рублей за штучку) не ощущалось никакой. На этом фоне утиное яйцо, хоть и менее безопасное, оказалось куда интереснее: его желток намного крупнее, белок тягучий, а в солоноватом вкусе утиной глазуньи присутствует яркая яичная сладость, какую не встретишь в обычной яичнице. А вот страусиная меня разочаровала. Во-первых, само яйцо – настоящий монстр: его масса и объем в 25 раз больше куриного, а скорлупа толще в 5 раз, а чтобы его вскрыть, нам понадобились защитные очки и ножовка по металлу. Во-вторых, жарилось это гигантское яйцо 40 минут. Мы, конечно, тоже молодцы, выбрали не ту сковородку: нужна была диаметром побольше, тогда бы процесс пошел быстрее. А так нам пришлось даже подрумянивать яичницу сверху секретным оружием кулинаров – строительным феном. И в-третьих, из-за огромного количества желтка яичница получилась суховатой, а вкус у нее был, прямо скажем, специфический. Идея шеф-повара Павла Рогожина приготовить из такого яйца омлет с овощами (видимо, персон на пятнадцать, не меньше) с кулинарной точки зрения выглядит более адекватной.

Продолжая разговор, нельзя не сказать о суперпродуктах из животного мира: на мой взгляд, таких у нас – весь Мировой океан. Еда из живности, обитающей в воде, ставит рекорды по количеству полезных свойств, способности продлевать нам жизнь и улучшать ее качество, а также и необычным вкусам. Но и в этой среде высокой пищевой конкуренции есть уникум – любимая многими рыба угорь: это во всех отношениях чудесное существо! Ихтиологи обожают эту рыбу за изощренный жизненный цикл, который до недавних пор был полностью скрыт от человеческих глаз – проследить за всеми этапами жизни угря удалось только в 2016 году! Личинки нашего речного угря появляются на свет исключительно в Саргассовом море – уникальном месте Атлантического океана, где огромная масса воды заперта со всех сторон сильными течениями, которые заставляют ее медленно перемешиваться по часовой стрелке. В толще океана, на глубине 400 метров, где температура круглый год держится на отметке 16 – 17 градусов Цельсия, из икринок вылупляются рыбки, которые внешне сильно отличаются от взрослой особи: на этом этапе жизни у них уплощенное полупрозрачное тело и черные глазки. Биологи прошлых веков даже считали их отдельным видом рыб. Личинки устремляются наверх, их подхватывает Гольфстрим, и дальше они резвятся в его теплых водах в течение трех лет, подбираясь поближе к Европе. У берегов нашего континента рыбки достигают уже около 8 см в длину, но, приблизившись к суше, они на некоторое время перестают есть, укорачиваются до 5 – 6 см и превращаются в так называемых «стеклянных» угрей: они все еще прозрачные, но в остальном уже очень похожи на взрослых. В таком виде они подходят к устьям европейских рек, начинают подниматься вверх по течению и окончательно приобретают привычный нам облик змееподобной рыбы. Через 6 – 12 лет угри снова возвращаются из рек в центр Атлантики, преодолевая по пути до 8000 километров, и там, в родном Саргассовом море, они спариваются, откладывают икру, и жизненный цикл начинается снова.

В своих путешествиях угорь способен преодолевать по суше до 5 километров! Чаще всего это происходит по ночам, когда выпадает роса, а также после дождя: угорь скользит по мокрой траве, а дышит кожей, как лягушка. Так он может оказаться даже в замкнутых водоемах, поэтому он нередко предпочитает рекам озера за отсутствие быстрого течения и обилие донных укрытий. А еще, как заметили ихтиологи, угорь может вылезать на берег, чтобы полакомиться, например, молодым зеленым горошком.

Когда-то в европейских водоемах угорь был частым гостем, и наши предки ловили его чуть ли не руками, но сегодня пути привычной миграции угрей перегорожены плотинами и прочими гидросооружениями. При этом вылавливать угрей все-таки продолжают: всему миру известно нежнейшее мясо этой рыбы, которое великолепно и в жареном виде, и в копченом, и в виде заливного. По этой причине угорь уже попал в Красный список Международного союза охраны природы – туда помещают те виды рыб и морских животных, которые пока еще продаются в супермаркетах, но имеют большой риск исчезнуть из-за неумеренного лова. Жители России это почувствовали уже в полной мере: в Калининградской области, кулинарным символом которой является угорь, в советское время местный рыбный совхоз вылавливал до 150 тонн угря за сезон! А сегодня если попадется две или три штуки, то это уже большая радость. Нереститься в наших водоемах угорь не может, а разводиться в неволе эта гордая рыба отказывается. Чтобы хоть как-то восстанавливать популяцию угря, люди принимают определенные меры: французы и британцы отлавливают личинок-трехлеток, когда те приплывают из Саргассова моря к их берегам, дают им подрасти и окрепнуть на специальных угрефермах, а потом выпускают в озера и реки. Так делают во всей Европе и даже в союзной Беларуси, но не в России. Уже на протяжении многих лет продажа личинок угря в нашу страну по разным причинам запрещена рядом европейских постановлений. Чтобы сдвинуть ситуацию с мертвой точки, нужны специальные межгосударственные договоренности. Если получится это сделать, то, как считают специалисты, вкуснейшая рыба угорь к нам вернется – не сразу, но в течение восьми – десяти лет. Я до сих пор вспоминаю вкус блюд из угря и даже из печени этой рыбы в рыбном ресторане в Токио, который специализируется на приготовлении угря, и слюнки у меня текут так, что грозят залить ноутбук.

А грибы! Чем не суперпродукт? Грибы четко делят человечество пополам: на тех, кто с удовольствием их ест, и тех, кто их терпеть не может. Конечно, с ними довольно много мороки, особенно с так называемыми дикоросами – теми, которые грибники собирают по лесам и полям. К тому же они бывают и червивые, и такие, что не сразу понятно, съедобные ли они вообще, да и как узнаешь, сколько в них содержится тяжелых металлов и радионуклидов, которые дикорастущие грибы очень активно накапливают. С учетом всех возможных проблем гораздо безопаснее отдавать предпочтение культивируемым грибам – в них, несмотря на искусственное происхождение, столько же полезных веществ, как и в диких, да и по вкусу они ничем не уступают дикоросам. А вот драгоценным подземным грибам, черным и белым трюфелям, замену среди продукции грибоводства не найти, и выращивать такие грибы в искусственных условиях специалисты пока не научились.

Лучше всего проявлять разумную осторожность и покупать грибную продукцию в супермаркете, при этом разумнее всего полагаться на проверенные отечественные бренды, чтобы вместо опят не поесть какой-нибудь чешуйчатки. Она тоже растет на деревьях, но по вкусу заметно уступает нашим опятам. В Азии чешуйчатку культивируют и успешно продают под брендом «Nameko», но это, конечно, никакой не опенок, поэтому при покупке непременно читайте этикетки.

Но, несмотря на все оговорки, грибы – это потрясающие создания. Не растения и не животные, они ставят рекорды по способности выживать в агрессивной среде – не так давно даже в ультрасоленом Мертвом море нашли микроскопические грибы! Это сделал наш бывший соотечественник, а ныне один из ведущих израильских ученых Соломон Вассер. Между прочим, он мне сказал, что на интервью нашей программе согласился только потому, что сам ее смотрит (да-да, у себя в Хайфе – вот ведь до чего технологии дошли!). Это невероятно приятно! Так вот, Соломон Павлович долгие годы изучает полезные свойства грибов и может многое об этом рассказать.

Грибы активно укрепляют иммунитет, являются хорошими адаптогенами и обладают антибактериальными свойствами. Но детям до 10 лет и беременным женщинам употреблять грибы можно только в строго ограниченном количестве или полностью исключить их из рациона

Грибы способны настолько мощно подстегнуть иммунитет, что во избежание нежелательных реакций врачи не советуют активно кормить ими детей до 10 лет, и беременным женщинам употребление грибов тоже не пойдет на пользу. Некоторые виды грибов настолько сильно взаимодействуют с организмом человека, что ученые-микологи даже ввели термин «кулинарно-лекарственные грибы». В них находят чудесные соединения бета-глюканы – в Японии их научились применять для борьбы с негативными последствиями химиотерапии при раке. Сам Вассер вместе с сотрудниками своей лаборатории практически закончил создание препарата от рака поджелудочной железы – грозной болезни, лекарств от которой сегодня не существует. Из маленьких древесных грибов под названием «бокальчики полосатые» ученые сумели извлечь действующие вещества, которые показали очень хороший эффект для лечения этого недуга, и сейчас специалисты проводят испытания этих веществ. Я уверен, что Соломон Павлович согласился бы с моим желанием записать грибы в суперпродукты, в том числе и шампиньоны, к которым российские грибники, насолившие свою бочку груздей и зажарившие свой центнер белых, привыкли относиться свысока. А между прочим, шампиньоны тоже внесены в список кулинарно-лечебных грибов доктора Вассера! По его сведениям, их активно используют при производстве различных пищевых добавок, а также в качестве хороших иммуномодуляторов, адаптогенов и даже антибактериальных средств.

И конечно, в расширенный список суперфудов нужно обязательно внести гречку – именно в таком качестве она в данный момент активно завоевывает популярность за границей. У нас гречку любят и ценят давно, примерно с XIII века, хотя наверняка найдется человек, кто в детстве был перекормлен гречневой кашей, а теперь поклялся не притрагиваться к ней никогда, что бы там ни говорили пищевые традиции предков. Гречневая мука и изделия из нее являются лучшим выбором людей, страдающих целиакией, да и здоровому человеку та же гречневая лапша будет только на пользу. Диетологи и врачи других профилей гречку славят: ее называют одной из лучших круп, доступных для нашего рациона. Существует даже более радикальное мнение: некоторые специалисты считают ее единственной хорошей крупой, которая фактически не имеет противопоказаний, отлично насыщает и содержит превосходный состав микроэлементов, витаминов, углеводов и аминокислот. В гречке есть даже йод! В йододефицитных регионах России (то есть во всех, где нет моря) гречка должна быть на столе обязательно. Рутин, который тоже есть в ее составе, укрепляет стенки сосудов и улучшает кровообращение. Клетчатки в ней столько, что гречка отлично подходит для разгрузочных дней или недолгой диеты, а про яркий и запоминающийся вкус я даже не буду вам напоминать. Все россияне, которые навещают своих друзей и родственников, уехавших за границу, знают, что гречка – один из самых популярных подарков из России.

Именно эта крупа сейчас служит главной кулинарной достопримечательностью России и набирает поклонников по всему миру! В фильме «Еда живая и мертвая» о гречневой крупе была подборка восторженных отзывов о ней от едоков из США, Конго, Бразилии, Индии… Среди зарубежных поклонников есть те, кто влюбился в гречку с первой тарелки, но есть и такие, которые распробовали ее не сразу, но потом полюбили так, что уже не представляют своей жизни без такой каши. Так что гречка по всем показателям – это суперпродукт, который не стал таким модным, как бессмысленные ягоды годжи, только по причине недостаточного пиара. Но это поправимо: для этого уже подготовлена почва в международном масштабе, и теперь, дорогие производители гречки, ваш выход!

Гречка является одной из самых полезных круп, настоящим суперпродуктом. Она практически не имеет противопоказаний, поэтому рекомендуется включать ее в рацион как можно чаще

И вот пришло время представить наконец тот итоговый список суперпродуктов, которые, по мнению ученых, считаются «самыми-самыми супер». Итак, это ягоды (особенно черника и голубика), крупа киноа, орехи, капуста брокколи и водоросль спирулина. Все плюсы этих продуктов, подтвержденные наукой, я разбирал в своей первой и главной книге «Еда живая и мертвая. 5 принципов здорового питания», где посвятил им целый раздел. За подробностями отсылаю вас туда, а здесь повторю самые главные детали про каждый пункт списка.

Брокколи

Эта разновидность капусты богата полезными для здоровья полифенолами и является чемпионом по содержанию сульфорафана. Комбинация полезных веществ в брокколи обеспечивает несомненный противораковый эффект: доказано, что регулярное употребление эффективно способствует успеху стандартного лечения. Чтобы не растерять уникальный набор полезных нутриентов, нужно сократить время термической обработки. Не хотите есть в сыром виде? Бланшируйте не дольше 50 секунд! Горечь уйдет, а приятное похрустывание на зубах останется.

Киноа

Зерна киноа, похожие на пшено, родом из Южной Америки: они лучше всего созревают на высоте 2600 – 2800 метров над уровнем моря. И это настоящая экзотика! По вкусу и набору полезных свойств они очень похожи на нашу гречку, но у них есть и свои особенности. Например, в киноа много меди – это не очень хорошо, потому что медь способствует выведению кальция из организма. С другой стороны, в киноа много легкодоступного селена: по уровню его содержания эта крупа сравнима с морепродуктами. Клетчатки в киноа больше, чем в гречневой крупе, но самое удивительное заключается в том, что белки в киноа состоят из 22 разных аминокислот! По этому показателю киноа занимает одно из первых мест: больше аминокислот, а точнее 24, содержится только в материнском молоке. Поэтому теплый салат с киноа и овощами вполне может быть адекватной заменой мясному ужину. Всем прекрасна эта крупа, вот только стоила бы она чуть-чуть поменьше…

Орехи

Настоящая еда истинных ученых: в любви к этому продукту мне признавались специалисты из самых разных научных областей и мировые светила биологии и медицины. Статистика уверенно доказывает, что регулярное употребление орехов увеличивает продолжительность жизни на 20 % и помогает снизить на 29 % смертность от сердечно-сосудистых болезней. Чтобы орехи принесли максимальную пользу организму, их следует есть несолеными, а вот сорт особого значения не имеет: и у миндаля, и у фундука, и у грецких есть свои прелести. Но все орехи позитивно влияют на наш обмен веществ и, несмотря на высокую калорийность, редко являются причиной лишнего веса, скорее наоборот: анализ информации показал, что любители орехов реже страдают от ожирения – видимо, они быстро наедаются орехами, поэтому меньше едят всего остального.

Спирулина

Это больше похоже на фантастику, но на самом деле все реально: белок тропической водоросли, которая родом из африканского озера Чад, но сейчас уже выращивается в промышленных масштабах на специальных фермах, под завязку набит незаменимыми аминокислотами, которые участвуют в нашем суточном биохимическом процессе: именно их наш организм приспосабливает для того, чтобы самому себя ремонтировать и восстанавливать. Исследования показали, что один грамм сухого порошка из спирулины покрывает суточную потребность в таком «ремонтном материале». Плюс так необходимые нам цинк и йод. Эта уникальная водоросль помогает восстановить здоровье при синдроме хронической усталости и вирусных болезнях, а в целом она настолько хороша, что Европейское космическое агентство намерено запустить ее в космос: спирулина будет важной пищевой добавкой, а в процессе своего роста добавит кислорода в атмосферу космического корабля.

Ягоды

Наилучшие результаты в лабораториях и полевых тестах показали черника и голубика, но остальные ягоды еще просто недостаточно изучены. Ученые подсчитали, что употребление одного стакана ягод в день гарантирует сохранение здоровья и долголетия. В этом случае улучшается состояние сосудов, понижается давление, а в головном мозге появляются новые клетки и новые нейронные связи! Специалисты пока еще не до конца поняли молекулярный механизм происходящего, но выяснили, что активную роль в этом процессе играют антоцианы – вещества, благодаря которым голубика и черника имеют характерную синюю расцветку. По этой причине весьма перспективными могут оказаться и другие темные ягоды, более распространенные у нас в стране: черная смородина, черноплодная рябина, ирга.

Ученые считают, что самыми основными суперпродуктами являются ягоды (особенно черника и голубика), крупа киноа, орехи, капуста брокколи и водоросль спирулина

Полезно также помнить, что от проблем со зрением черника не лечит, поэтому будьте благоразумны и не пытайтесь заменить поход к офтальмологу килограммами ягод.

Глава 11 – Отвратительные деликатесы

Список продуктов, тайны которых будет полезно изучить каждому разумному едоку, отнюдь не ограничивается описанными в этой книге. Я могу только пригласить читателей регулярно смотреть «Еду живую и мертвую» по субботам в 11 утра на канале НТВ, а напоследок предлагаю взглянуть на пищу необычную – точнее, на те продукты, употребление которых нам кажется дикостью, а другие люди их едят да нахваливают.

На самом деле таких продуктов в кухне каждого народа есть довольно много. Их можно назвать «условно отвратительной» едой. Приведу вам самый понятный пример: англичане, любители эля, довольно прохладно воспринимают наш квас, считая его извращенным сладким вариантом безалкогольного пива. Заявление о том, что на основе кваса готовится холодный овощной суп окрошка, один мой знакомый английский турист воспринял с плохо скрытым ужасом и от дегустации наотрез отказался. Но мы, в свою очередь, вряд ли придем в восторг от сваренных вкрутую куриных яиц, маринованных со свеклой и луком, которые в Великобритании являются очень популярной закуской для пикников и вечеринок. Обмен кулинарными любезностями такого рода можно продолжать довольно долго: мы им – мясной холодец, они нам – чипсы из свиной кожи, мы – сельдь под шубой, они – булочку с мясной подливкой, фактически кусок хлеба, залитый жиром, который остался после жарки бекона.

Однако это еще не самые раздражающие пищевые привычки. Когда дело касается неожиданных для нас живых существ, которые употребляются в пищу, я знаю, что у многих россиян возникает очень эмоциональный отклик, особенно если где-то люди начинают поедать животных, которых мы считаем домашними питомцами. Широко разошлась молва про корейцев и китайцев, которые до сих пор активно употребляют собачатину: из друзей человека они делают рагу и варят супы, а самих собак держат в клетках и продают на рынках на вес. Отечественные фудблогеры регулярно отправляются в эти страны, чтобы составить собственное впечатление о мясе собак, и большинство из них утверждает, что по вкусу и консистенции оно похоже на телятину.

Я думаю, что многие слышали, что в Южной Америке, особенно в Эквадоре, Перу и Боливии, морских свинок выращивают на мясо и с удовольствием употребляют его в пищу: у хорошей эквадорской хозяйки в морозилке всегда лежит несколько тушек на тот случай, если неожиданно пришли гости и нужно сообразить простое, но вкусное угощение.

Но за подобной экзотикой необязательно ехать в такие далекие страны – для этого можно заглянуть и в самое сердце Европы. Например, на столах швейцарцев одним из традиционных рождественских блюд является тушеная кошка! Готовят ее примерно так же, как кролика, – с белым вином и чесночным соусом. Власти пытаются бороться с таким кулинарным пристрастием как с пережитком голодной старины, но победить традицию очень сложно, да и спорить с теми, кто не видит ничего странного в поедании домашних питомцев, тоже непросто. Они могут вполне резонно поинтересоваться, почему кролика, которого тоже зачастую держат именно как домашнего питомца, можно порубить на куски и потушить с прованскими травами, а морскую свинку нельзя? Или, например, известно, что интеллектуальные способности и способность к дрессировке у собаки и свиньи примерно одинаковые, но тогда почему одно животное можно подкармливать со своего стола, а другую – резать, запекать в духовке и подавать на этот самый стол?

Впрочем, существуют и более странные особенности рациона, когда в ход идут создания, которые в нашем понимании не очень ассоциируются с едой. К таким французским лакомствам, как лягушачьи лапки и виноградные улитки, мы уже слегка попривыкли: сегодня их можно увидеть в меню многих кафе, а замороженные полуфабрикаты продаются в супермаркетах, и их можно приготовить дома. Даже устрицы, самый раскрученный представитель «деликатесов не для всех», уже потеряли в наших глазах свою новизну и кажущуюся на первый взгляд отвратительность, хотя я лично знаю людей, которые не будут пробовать подобное угощение даже под дулом пистолета.

Ну а как быть, например, со змеей? В России подобная снедь находится максимально далеко за границами пищевой нормы и даже запрещена санитарными правилами, но ведь есть и Азия, где в буквальном смысле едят все, что движется, и там змея – настоящая королева стола. В китайском городе Гуанчжоу, который имеет репутацию настоящей мекки пищевых авантюристов, одно из самых знаменитых заведений общепита называется «Snake King Completely & Restaurant», и там подают 75 блюд из различных пресмыкающихся. А в южных штатах США цветное население с удовольствием делает барбекю из гремучих змей. В популярном кафе «У байкера Джима» в Денвере я и сам попробовал хот-дог с гремучей змеей! Тот, кто дегустировал змеиное мясо, знает, что по вкусу оно похоже на цыпленка, а тонкие змеиные ребра – на рыбьи кости. Приготовить змеиное мясо можно теми же способами, что и курицу: запечь, засолить, сварить, пожарить на масле или во фритюре, потушить, приготовить в горшочке или на пару. А отчаянные китайцы готовы его поглощать даже в сыром виде, как сашими, заедая рисом и овощами.

В Китае и Юго-Восточной Азии, а также почти во всей Африке местные жители активно едят насекомых – кузнечиков, сверчков, мучных червей, гусениц, жуков, муравьев, термитов, личинок ос, взрослых стрекоз, скорпионов и тарантулов. Самыми известными насекомоядными странами являются Таиланд, Малайзия и Папуа – Новая Гвинея: некоторая тамошняя уличная еда (например, жареные личинки пальмового долгоносика) считается экзотикой даже для китайцев! Тем не менее многие ученые всерьез полагают, что такую диету неплохо бы освоить и всем остальным жителям Земли: белка в насекомых больше, чем в курином мясе, в них полно макро– и микроэлементов, а на вкус они в худшем случае нейтральные, а в лучшем – достаточно приятные. Я и сам готов это засвидетельствовать: сушеные сверчки (я их пробовал на специальной ферме во французской Тулузе) ничем не хуже тыквенных семечек, а пауки и жуки, зажаренные во фритюре, очень похожи то ли на креветок, то ли на крабов.

Но есть и еще один довод в пользу насекомых: на Земле существует около 1500 их съедобных разновидностей, разводить проще, чем домашний скот, они требуют меньше финансовых затрат и оказывают меньше вредного воздействия на экологию. Есть и такие футурологи, которые уверены, что решение проблемы голода в масштабах планеты будет найдено тогда, когда люди массово научатся есть насекомых. Я догадываюсь, что для жителей средней полосы России такая перспектива выглядит не очень приятной, но поверьте, что в этом больше наших страхов и предрассудков, нежели реальных неприятных переживаний или опасностей. Но в ближайшее время мы можем не опасаться распространения подобной продукции в нашей стране: Роспотребнадзор придерживается традиционных кулинарных ценностей и запрещает продажу насекомых для употребления в пищу в сыром или приготовленном виде. Но в других европейских странах такая торговля успешно идет, а регулируют ее те же государственные органы, что и торговлю какими-нибудь улитками или спаржей, а самое интересное заключается в том, что от желающих приобрести и съесть этих беспозвоночных членистоногих нет отбоя! Люди покупают зажаренных бамбуковых червей (а точнее – личинок травяной моли из семейства огневок-травянок, паразитирующих на бамбуке) вместо чипсов: по вкусу они как попкорн, по питательности обгоняют картошку, калорийного жира в них заметно меньше, и это, безусловно, хороший способ произвести впечатление. Только представьте: вы приходите в гости, как бы между делом вытаскиваете из кармана упаковку жареных червей и начинаете угощать ими окружающих, рассказывая им о том, что для тайской семьи эта закуска является таким же традиционным блюдом для начала обеда, как для нас овощной салат.

Вы, наверное, уже догадались, что я стараюсь придерживаться широких взглядов на еду, в том числе экзотическую. Но даже я могу назвать несколько деликатесов, которые показались мне неприемлемо отвратительными. К ним относится, например, сыр казу марцу, который делают на итальянском острове Сардиния. С местного наречия его название переводится как «гнилой сыр», и такое определение довольно точно отражает ситуацию: в качестве обязательного ингредиента в этом сыре присутствуют живые личинки сырной мухи. В процессе своей жизнедеятельности личинки расщепляют молочные жиры, и сыр приобретает кремообразную структуру и очень яркий (и специфический!) вкус с послевкусием, которое длится часами. В мировом масштабе у этого продукта существует не очень много любителей, и власти Сардинии не раз пытались запретить его употребление из санитарных соображений, но местные жители успешно отстаивают свой «гнилой сыр» как часть традиции: все равно они едят его не каждый день, а только по торжественным случаям типа свадьбы.

Аналогично я отношусь и к классическому шведскому блюду сюрстремминг. По сути, это прокисшая селедка, которая пахнет так, что обычно ее едят на открытом воздухе. Появился этот деликатес в XVI веке, в разгар очередной войны, которые Швеция неустанно вела в то время. В те времена соль стоила очень дорого и не всегда была доступна, и однажды при засолке сельди ее оказалось недостаточно. Но рыба в результате не протухла, а прокисла, а на вкусе такое приготовление отразилось в лучшую сторону: селедка стала нежной и слабосоленой, но пахла она при этом просто убийственно. Сегодня сюрстремминг можно купить в любом шведском магазине в отделе консервов, но человеку неместному делать такую покупку вряд ли захочется: банка вздутая, как футбольный мяч, и выглядит так, будто ей уже давно пора на свалку.

Далеко за гранью моего понимания находится и легендарное «тысячелетнее» яйцо родом из Китая. Нам такое яйцо кажется просто протухшим, но на самом деле все намного сложнее. Для приготовления этого деликатеса куриные, утиные или перепелиные яйца помещают в специальную смесь золы, соды, негашеной извести и соли и помещают в темное место без доступа кислорода. Через несколько недель происходит консервация яиц с образованием довольно специфического вкуса. Как легко догадаться, давным-давно такой способ помогал дольше сохранять яйца, потому что сохранить яйца при отсутствии холодильника – не самая тривиальная задача. Следует признать, что эта задача была успешно решена: такой способ приготовления позволял хранить яйца несколько лет. Но в настоящее время этот способ сохранения яиц потерял свою актуальность, и сегодня такие яйца являются всего лишь популярной закуской местной кухни. Сами китайцы очень любят это блюдо и готовы описывать его прямо-таки в поэтических терминах: «непередаваемо свежий, по-восточному пряный и благоуханный аромат», «вкус, похожий на выдержанный сыр, обжигающий рецепторы на языке сочетанием мягкости и остроты». Мы с оператором тоже попробовали такое яйцо, и скажу честно: тухлятина тухлятиной, ничего благоуханного или сырного наш русский вкус в нем не нашел.

Но при этом я могу с уверенностью сказать, что восприятие экзотических продуктов и определение того, что вкусно или невкусно, – дело очень субъективное. Гастрономический вкус зависит от традиций и привычек, а привычки могут меняться со временем под влиянием обстоятельств или усилий человека. Поэтому очень может быть, что однажды я положу на язык кусок «тысячелетнего» яйца и подумаю: «Как же это вкусно!» Во имя пищевого разнообразия и здоровья я желаю того же и всем вам. Приятного аппетита!

Пойду, пожалуй, съем омлет с кусочком авокадо…

Часть третья

Глава 1 – Почему не толстеют дикие животные?

У диких животных в естественных условиях крайне редко бывают ожирение и сопутствующие этому неприятности со здоровьем. Многочисленные толстяки животного мира, от китов до бегемотов, используют залежи жировых клеток (адипоцитов) строго по делу (для запасов энергии, обеспечения терморегуляции и плавучести) и от диабета или сосудистых болезней не страдают. Сезонные накопления жира, какие бывают у медведя к осени, тоже не в счет – к весне от них ничего не остается. Очевидно, что не бывает толстых хищников: я живо представляю себе юмористический мультфильм (и подобные уже есть), где разжиревший гепард с одышкой пытается догнать быстроногую газель, или группа корпулентных (красивое слово, которым пользуются в модных изданиях, чтобы не говорить «толстый») волков тщетно преследует поджарого зайца. Всего лишь месяц подобной бесплодной охоты, и жировые запасы любого хищного зверя вернутся к норме (или он умрет с голоду).

Травоядные тоже не страдают от излишка жировой ткани: в растительной пище очень немного нужной для жизни энергии, поэтому ее приходится поглощать в огромных количествах. Представьте себе, что вы разводите пачку растворимой лапши в ванне с водой – примерно таково содержание питательных веществ в том объеме еды, который приходится перерабатывать этим животным. Добавьте к этому необходимость постоянно двигаться, чтобы отыскивать пищу, и тем самым тратить драгоценные калории. Фактически энергетический баланс подавляющего большинства травоядных постоянно находится на критической отметке, то есть они с трудом набирают столько же калорий, сколько тратят. Поэтому слоны, самые большие сухопутные млекопитающие, чаще всего бывают откровенно худыми. А в средних и северных широтах люди зимой регулярно натыкаются на мертвых косуль, которые погибли от голода, но при этом их желудки были набиты травой. И даже есть феномен, наблюдаемый у мышей и крыс: когда эти грызуны натыкаются на большие запасы пищи и начинают есть, ничем себя не ограничивая, это приводит не к жировым запасам, а к интенсивной репродуктивной деятельности. Иными словами, мыши начинают активно плодиться, пока не кончится еда, поэтому в итоге получается не десяток разжиревших мышей, а штук пятьсот худых.

Избыток массы бывает в основном у тех животных, которые живут рядом с людьми. Заметная часть из них выращивается нами на убой, и мы разрабатываем специальные уловки, чтобы заставить их набрать веса больше, чем они смогли бы в естественных условиях: отличным примером этого являются гуси для фуа-гра и свиньи для бекона. Другая категория – домашние кошки и собаки: обильная еда и малоподвижный образ жизни заставляют этих существ ставить мировые рекорды по перевесу и гибнуть во цвете лет от дисфункции внутренних органов. Ветеринары уже собирают целые конференции, посвященные эпидемии ожирения среди домашних питомцев!

Нечто похожее на человеческие проблемы ученые обнаружили у обезьян: с возрастом обмен веществ у них меняется и приводит к заметному накоплению жировой ткани. Дальнейшее сильно зависит от того, в каких условиях существует животное: если это примат-одиночка типа орангутана, то он быстро становится жертвой хищника, не имея сил и ловкости от него скрыться. Если же это стайная обезьяна – скажем, бабуин, то поддержка сородичей может позволить ему протянуть с лишним весом и подольше. Но даже в таком случае срок жизни животного останется слишком недолгим, чтобы у него успели появиться серьезные проблемы со здоровьем из-за избытка жира.

Мы, Homo sapiens, происходим от приматов, живших в жарких странах, но при этом в условиях, где еды было не очень много, поэтому наши обезьяноподобные предки явно практиковали сезонное накопление жировых запасов и последующее избавление от них в голодный период – в этом мы очень близки к медведям. Для древних людей упитанность была однозначно хорошей чертой: она означала, что человек знает, где найти много вкусной и питательной еды, поэтому лучше держаться поближе к такому человеку. А знаменитые палеолитические статуэтки крутобедрых и полногрудых женщин (Венера Виллендорфская и другие похожие археологические находки) подсказывают, что полнота, по крайней мере женская, в те далекие времена воспринималась как дар богов. А наше слово «раздобреть» – оно ведь о том же! И слово «похудеть», напомню, происходит от слова «худо», то есть «плохо».

Для древних людей упитанность была однозначно хорошей чертой: она означала, что человек знает, где найти много вкусной и питательной еды

Любопытные результаты дал психологический эксперимент, который провели в Университете Вестминстера (Великобритания) в 2014 году. 266 добровольцев-мужчин разделили на две группы: участники из первой группы перед проведением теста хорошо питались, а второй группе устроили шестичасовое воздержание от пищи. Затем обеим группам стали показывать мультфильмы с женскими персонажами и попросили оценить их сексапильность. Оказалось, что голодные испытуемые с большей готовностью называют привлекательными полных и пышногрудых барышень! Одно из объяснений этого выбора таково: участки мозга, управляющие голодом, соседствуют с теми, которые регулируют либидо – тяга к еде и половое влечение смешиваются. Возможно, так древний инстинкт размножения говорит нам, что упитанная женщина имеет больше шансов пережить голодные времена и произвести на свет здоровое потомство.

С развитием цивилизации и освоением сельского хозяйства тучность стала связываться еще и с высоким общественным статусом. Если посмотреть на барельефы, которые были созданы в самые ранние годы существования Древнего Египта, то можно обнаружить, что избранные божества и их земные воплощения, фараоны, изображались откровенно жирными. Да и в более поздние времена среди знатных людей хватало толстяков: исследования царственных мумий Аменхотепа III и Рамзеса III убедительно доказали, что знаменитые фараоны обладали обширными запасами адипоцитов.

Верховные правители в Междуречье и Поднебесной, согласно археологическим находкам, также не отличались особой худобой. Судя по сохранившимся художественным изображениям, во времена расцвета китайских династий Тан и Сун императоры и высшие чиновники наедали себе обширные животы и ряды дополнительных подбородков, подчеркивая благополучие, плодородие и полноту жизни на вверенных им территориях. Похожая картина встречается в древней Персии и на Ближнем Востоке. В Книге Царств, входящей в Ветхий Завет, описывается сцена покушения на королевскую особу, и убитый в этом эпизоде был настолько тучным, что убийца не смог вытащить меч из его тела и не оказал должного сопротивления охране. А Книга Исайи обещает читателю, что, когда бог вернет свою благодать еврейскому народу, тот наест себе такую толстую шею, что ни одно ярмо на нее не налезет, и наступит долгожданная свобода.

Общую тенденцию к обожествлению жирности нарушали разве что древние греки с их культом тела и страстью к физическим упражнениям. Из всех своих богов они позволили быть толстым только Дионису, гедонисту и выпивохе. Остальным толстякам ничего хорошего ждать не приходилось: на нескольких найденных амфорах есть живописные сцены, где мальчики с лишним весом подвергаются насмешкам и гонениям со стороны сверстников.

Греки вообще во многом предвосхитили современное негативное отношение к избытку жира, и дело тут, возможно, в развитии медицины. Легендарный врач Гиппократ писал в своих трудах о том, что толстяков подстерегает преждевременная внезапная смерть. Историк Плутарх сравнивал тело с идущим по морю кораблем, который лучше не перегружать, и призывал не потакать своему аппетиту, чтобы избежать лишнего веса. Поэтому, как полагают современные историки, в Древней Элладе случаи ожирения в его нынешнем понимании были скорее редкостью, чем нормой – большинство жителей относилось к пище согласно местной пословице: «ты должен есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». Однако среди царей такое явление все-таки иногда встречалось. Одним из первых исторических персонажей, достоверно страдавших от ожирения, стал Дионисий, тиран Гераклеи Понтийской – греческого поселения на южном берегу Черного моря, выходцы из которой основали в Крыму главную греческую колонию Северного Причерноморья Херсонес Таврический. По свидетельствам современников, этот тиран был настолько толстым, что периодически бесконтрольно проваливался в сон, и, чтобы его разбудить, слуги использовали длинные иглы, способные проникнуть сквозь жир. Древние летописи также сохранили свидетельства о том, что представитель царствующей династии в Египте эпохи эллинизма Птолемей VIII Эвергет получил за лишний вес уничижительное прозвище «Толстяк» (Φύσκων – «Фискон») и подвергался постоянным насмешкам жителей Александрии.

В Древнем Риме, впрочем, все началось заново: число тучных среди богатых и знатных людей резко выросло, а в благополучные периоды признаки ожирения появлялись и у обычных горожан. Но достижения древнегреческой цивилизации все же не были полностью забыты. Самым знаменитым врачом той эпохи является Гален. Как и многие современные ему ученые, он был разносторонне развитой личностью: Гален интересовался философией и логикой, но основную славу снискал как хирург, анатом, физиолог, фармаколог и (внимание!) диетолог. В середине II века н. э., когда ему было всего 28 лет, Гален добился должности врача гладиаторов, принадлежавших первосвященнику Пергама – одному из самых богатых и влиятельных людей во всей римской Малой Азии. Этот пост он занимал четыре года и был очень эффективен: если во время работы его предшественника от ран умерло шестьдесят гладиаторов, то Гален не смог спасти только пятерых.

В тот же период Гален начал пристально изучать лишний вес и одним из первых пришел к выводу, что с ним нужно бороться. Судя по той классификации ожирения, которую оставил ученый, в Римской империи данная проблема была более чем серьезной. По мнению Галена, люди с излишками делились на полнотелых (эусаркос, εύσαρκος), толстых (пахис, παχύς) и страдающих ожирением (полисаркос, παχύσαρκος). Представителей последней категории великий врач описывал следующим образом: «Не может идти, не потея; не может дотянуться до стола, сидя за ним, из-за размеров живота; не может свободно дышать; не может самостоятельно вымыться».

Работая с гладиаторами, Гален пришел к выводу о необходимости личной гигиены, регулярных физических нагрузок и правильного питания – фактически диеты (кстати, слово «диета» греческого происхождения). Ему же принадлежит первый письменный отчет о мерах по борьбе с лишним весом. В труде «De Sanitate Tuenda» («О гигиене») Гален пишет про здоровенного жирного парня, которого удалось вернуть к нормальным объемам за короткое время: по утрам его заставляли бегать, пока он не покроется обильным потом и не упадет без сил, затем интенсивно растирали и помещали в теплую ванну. Следом шел легкий завтрак и повторная теплая ванна. Спустя несколько часов пациенту предоставляли возможность есть без ограничений, но только еду с невысокой энергетической ценностью, то есть овощи и фрукты. День завершался парой-тройкой часов физического труда, которому пациент был обучен. Как видите, рецепт Галена, составленный добрые две тысячи лет назад – пища с небольшим количеством калорий и физические упражнения, – нашел бы понимание и у современных диетологов.

Рекомендации Галена, составленные две тысячи лет назад (пища с небольшим количеством калорий и физические упражнения) актуальны и сегодня

На 850 лет позже великий арабский ученый и врач Ибн-Сина (Авиценна) записывал свои рецепты здорового питания в стихах, как требовала тогдашняя традиция. Он очень ратовал за умеренность: советовал есть понемногу, делать между едой перерывы 4 – 5 часов и съедать тот объем пищи, который желудку легко переварить, потому что самым тяжелым бременем для организма является переедание. Но этим мудрым советам, увы, мало кто следовал – разве что бедняки, и те не по своей воле. А тучность вельмож и правителей арабского и персидского миров навсегда отпечаталась в легендах и сказках. Вспомните диснеевский мультфильм про Аладдина: отец принцессы Жасмин, султан, по современным меркам, явно страдает ожирением, которое тогда считалось признаком богатства, ведь неограниченные количества еды тогда действительно были доступны немногим.

Пока Восток наслаждался эпохой просвещенного ислама, в Европе шло раннее Средневековье, или «Темные века». Еды в то время было мало, 95 % населения испытывало жесткие ограничения в еде, поэтому постоянно происходили смерти от голода и болезни от недоедания, да еще и регулярные неурожаи из-за несовершенного ведения сельского хозяйства и климатической нестабильности. Тогда тучность снова предсказуемо вошла в моду: личные запасы жира символизировали обильность и достаток и связывались с отменным здоровьем: считалось, что толстякам проще пережить эпидемии. В то время многие болезни советовали лечить обильной едой. В памятнике французской городской литературы конца XII – XIV веков «Романе о Лисе» главный герой лис Ренар (или Рейнеке) восстанавливал подорванное здоровье, набивая брюхо снедью и напитками. Да и в других сказках регулярно встречаются герои богатырского склада, которые на ужин съедали по пять караваев хлеба, пять жирных каплунов (кастрированных петухов, которых выращивали на мясо) и запивали это двумя галлонами вина. Временами такой подход приводил даже к трагикомическим ситуациям. Во французских хрониках упоминается весьма упитанный граф де Фуа, живший в конце XIV века. Однажды этого графа хватил апоплексический удар (инсульт) на почве лишнего веса, и его слуги, желая помочь ему прийти в себя, принялись засовывать ему в рот «хлеб, воду, специи и всевозможные виды подкрепляющей снеди».

Историки еды, изучающие тот период, создали термин «авторитет большого человека» – понятно, что раскормиться до солидных размеров могли себе позволить только богатые и знатные люди, располагавшие средствами и властью. Порицание (разумеется, только со стороны равных) вызывали лишь те высокопоставленные дворяне, которые из-за своего большого веса и гигантских объемов талии были не в состоянии залезть на лошадь и надеть доспехи и из-за этого не могли принимать участие в военных походах и других обязательных для благородных господ мероприятиях.

Даже христианство, которое относит чревоугодие к смертным грехам и призывает умерщвлять плоть (в том числе при помощи длительных постов), не слишком-то помогало в борьбе с избыточным весом. С амвонов церквей читались проповеди, в которых ожирение связывалось с моральным падением, но римские папы, епископы и священники рангом пониже и сами регулярно оказывались толстяками, и это, как ни парадоксально, только увеличивало их престиж в глазах простых людей. Сохранилась запись городской жительницы французского города Орлеана XIII века, которая с неприкрытым обожанием сообщает, что священники в ее городе большие и толстые – они, видать, много едят, а значит, пользуются большим уважением. Еще более красноречива была реакция нищих сицилийских крестьян, повстречавших однажды Фому Аквинского: по свидетельству очевидца, они норовили потрогать видного католического деятеля не столько из-за его святости, сколько из-за его внушительных размеров и пышности, так как ничего похожего на своем бедняцком острове они не видали.

Такое двойственное отношение к ожирению существовало почти в неизменном виде несколько столетий, и только к концу Средних веков, когда высшими слоями тогдашнего европейского общества овладел культ Прекрасной Дамы, многие из благородных барышень стали активно искать способы похудеть, чтобы соответствовать воспеваемому идеалу. Мужчины же в своих телесных предпочтениях по-прежнему ориентировались на «авторитет большого человека».

Однако наступление эпохи Ренессанса нанесло этому позитивному образу сокрушительный удар. Беда пришла откуда не ждали: толстяки стали объектом сатирических нападок! Во времена Средневековья ничего похожего не происходило: да, чревоугодие не поощрялось, но над тучными никто не насмехался! Но уже в конце XV века французский дипломат и историк Филипп де Коммин, описывая английского короля Эдуарда IV, потешается над его тучностью и объявляет, что во внезапной смерти в 1483 году виноват лишний вес, «задушивший» монарха.

Пятьюдесятью годами позже оба главных героя в романе Франсуа Рабле «Гаргантюа и Пантагрюэль» – великаны-обжоры, отец и сын – не знают от автора никакой жалости, особенно папаша – его имя стало нарицательным обозначением исполинских размеров, превосходящих все разумные пределы. Литературные произведения подчеркивали медлительность, лень и тупость толстяков, художники, рисуя их, пренебрегали деталями и изображали шарообразных людей. Но, подчеркну, это касалось только серьезных и болезненных степеней ожирения – для большинства людей худоба оставалась признаком недуга, а значительные (как сказали бы мы сегодня) запасы подкожного жира представлялись желанной целью. Такие воззрения оказались очень живучими: через сто лет после Рабле фламандский живописец Рубенс, один из основоположников стиля барокко, увековечил их в своих полотнах, и мы до сих называем пышнотелых женщин «рубенсовскими красотками». На жанровых картинах Брейгеля Старшего практически все персонажи тоже наделены весьма плотным телосложением.

Французский хирург Ги де Шолиак детально описал опасные степени ожирения и возникающие при этом проблемы с движением и дыханием еще в 1363 году

Нельзя сказать, что врачи и ученые, понимавшие опасность ожирения, все это время молчали. Еще в 1363 году французский хирург Ги де Шолиак детально описал опасные степени ожирения, зафиксировав возникающие при этом проблемы с движением и дыханием. Приход Возрождения возвратил в Европу медицинские знания древних греков и римлян в переводах на арабский, персидский и иврит. С их помощью доктора стремились разобраться в происхождении лишнего веса и уместить полученные знания в ложе главенствовавшей тогда гуморальной теории, которая утверждала, что тело работает при помощи различных «соков», в число которых входили кровь, вода, флегма и желчь (точный набор жидкостей у разных авторов мог отличаться).

Одной из главных гипотез довольно долго была идея о том, будто лишний жир – это распухание плоти из-за неправильной циркуляции воды, поэтому доктора тех времен даже именовали чрезмерную тучность «водянкой». Часть случаев, описанных в трудах XVI – XVII веков, по симптомам действительно похожи на брюшную водянку или асцит – состояние, когда из-за дисфункции внут-ренних органов, чаще всего почек или печени, в брюшной полости начинает накапливаться вода. Но большинство оставленных свидетельств врачи XXI века трактовали бы как «серьезное вторжение адипоцитов в клеточную ткань», или просто ожирение. Нам остается только посочувствовать тучным пациентам того времени: врачи пытались лечить их проблему, «изгоняя» лишнюю воду. Для начала им рекомендовали переехать из влажного окружения, употреблять меньше водянистой пищи и не пить много жидкостей. Более серьезные мероприятия включали ношение утягивающего корсета, рвотные средства, проколы жировых отложений и кровопускание. При этом часть обычной пищи в рационе заменялась смесями на основе мела и глины (чтобы эти субстанции впитывали лишнюю влагу), а в качестве дополнительных средств похудения назначались уксус, лимонный сок и прочие кислые жидкости, которые, как считалось, помогают в подсушивании организма.

Тем удивительнее выглядит тот факт, что уже в 1558 году в распоряжении европейцев оказалось первое диетическое предписание, следовать которому (с некоторыми ограничениями, конечно) мог бы порекомендовать и сегодняшний врач. Автор труда «Искусство жить долго» венецианский аристократ Луиджи Корнаро фактически разработал первую низкокалорийную и низкоуглеводную диету, которая помогла ему дожить, согласно официальной биографии, до 99 лет, при этом последнюю редакцию своей книги он дописывал в возрасте 95 лет. Некоторые историки, правда, считают, что Корнаро приписал себе около 20 лишних лет, чтобы его рекомендации выглядели более весомыми, но даже с учетом этого нельзя не отметить, что его книга сильно повлияла на жителей Европы. Умеренность в еде и правильный подбор продуктов, как показал пример Корнаро, позволяет не только избавиться от недугов, приходящих с ожирением, но и сделать старость (возраст, который всегда ассоциировался с упадком и печалью) приятным и полезным временем жизни. Книгу Корнаро переиздают до сих пор! Конечно, всерьез переходить на рекомендуемый им скудный дневной рацион из 350 граммов пищи, в которую входили два яичных желтка, горбушка хлеба и похлебка с кусочком мяса, а также 414 миллилитров легкого виноградного вина (фактически сока), сегодня вряд ли кто-то станет, но прочесть историю о том, как ограничение калорий уже в XVI веке спасло 40-летнего дворянина от неминуемой смерти и позволило прожить еще как минимум столько же, интересно даже современным людям.

Еще ближе к современному пониманию ожирения наука подошла в XVIII веке, в эпоху Просвещения. При этом очередной достойный шаг на этом непростом пути случился на две сотни лет раньше, в 1543 году, когда уроженец Нидерландов Андреас Везалий, лейб-медик короля Священной Римской империи Карла V, опубликовал первый анатомический труд «De corpore humani fabrica» («О строении человеческого тела»), основанный на материале, который ученый получил, препарируя человеческие трупы. Все предшественники великого голландца не имели такой возможности – священнослужители были яростными противниками таких методов, поэтому упомянутый выше Гален при описании устройства человеческого тела сумел совершить более 200 ошибок, а греческий философ Аристотель вообще был уверен в том, что у мужчин бывает 32 зуба, а у женщин 38, и эта информация кочевала из одной научной книги в другую вплоть до появления работы Везалия.

Развитие научного знания в XVIII веке впервые позволило точно измерить объем и массу человеческого тела, а слово «ожирение» попало в словари – уже в 1701 году французский академик Антуан Фуретье включил его во второе издание своего «Словаря французского языка» со значением «медицинский термин для человека со слишком большим количеством плоти или жира».

Некоторые губительные для здоровья последствия излишней тучности удалось даже обосновать с медицинской точки зрения. Например, Джованни Батиста Морганьи, итальянский врач и основатель патологоанатомии, в публикации 1761 года доказательно связал лишний вес с высоким кровяным давлением и повышенным уровнем мочевой кислоты, которая приводит к подагре, а также с образованием атеросклеротических бляшек в сосудах. Но важнейшие вопросы о том, каким образом жир образуется в организме и какие основные факторы влияют на этот процесс, оставались без достоверного ответа до самого конца XVIII столетия.

За XVIII столетие потребление сахара в Европе выросло в 20 раз

К счастью (а правильнее сказать, к несчастью), у европейских ученых за XVIII век появилось много материала для исследования: количество толстых людей резко увеличилось. Еда стала разнообразнее, и в целом ее стало больше – на это повлияли усовершенствования сельхозтехники, да к тому же из заморских колоний в Европу потоком пошел сахар: за XVIII столетие его потребление выросло в 20 раз!

Новый слой общества – буржуазия всех калибров – мог позволять себе употреблять сладости в больших количествах и превратился в главного поставщика граждан повышенной тучности. Это сильно ударило по моральным доводам в пользу диеты: богобоязненному жителю Средневековья было гораздо легче внушить греховность и аморальность чревоугодия, а вот успешный представитель эпохи Просвещения, каким бы набожным он ни был, объедался без зазрения совести и прекращал чревоугодие, только будучи напуганным приступом болезни.

Показателен пример Джорджа Чейна, врача из Шотландии, который прославился исследованием нервных болезней своего времени, в частности ипохондрии, истерии и знаменитого английского сплина. К своему главному медицинскому труду он присовокупил автобиографию, где описал собственный случай борьбы с ожирением. Среди предков Чейна было немало тучных людей, и после 30 лет он и сам начал быстро набирать вес. Этому способствовал переезд в Лондон и общение с плохой компанией – обеспеченными людьми, «прожигателями жизни», как их окрестил Чейн, которые не знали удержу ни в еде, ни в выпивке. В итоге к 42 годам шотландский медик превратился в одышливого, нервного и насквозь больного старика. Все друзья его покинули, а сам он был вынужден переехать в какую-то сельскую глушь. Там он перешел на вегетарианскую диету с сильным ограничением калорий и, по его собственным словам, «растаял, словно снеговик летним днем». Постоянно апеллируя к аморальности ожирения и порицая невоздержанную столичную жизнь, автор подробнее всего останавливается именно на медицинских аспектах того, что с ним случилось: как ему помогли отказ от алкоголя, серьезное уменьшение в рационе количества мяса и увеличение доли овощей и молока, а также постоянные упражнения на свежем воздухе. И как лишний вес (а с ним и все хвори) возвращался, стоило только Чейну перестать соблюдать собственные предписания (а такое с ним происходило несколько раз).

Как видите, «срывы» во время диеты и попытки сжульничать, включая в рацион запрещенные продукты, – это совсем не современное изобретение. От внимания современников эта коллизия не ушла: под самый занавес столетия, в 1796 году, личный врач короля Пруссии (и изобретатель термина «макробиотический») Кристоф Вильгельм Хуфеланд и один из величайших европейских философов Иммануил Кант поспорили о том, у кого лечиться обжоре – у приземленного доктора или одухотворенного мыслителя. Следует отметить, что к моменту публичной дискуссии видных ученых общество уже сделало свой выбор, и страдающие ожирением граждане искали исцеления в объятиях докторов, которые лечили их в меру своего разумения и существовавших воззрений. А они могли включать не только урезание рациона и физическую активность (рекомендации, без сомнения, полезные), но и намного менее эффективные, хотя и дико популярные в то время процедуры, начиная от минеральных ванн и электрического шока и заканчивая растираниями с помощью горячего мелкого песка. Вдобавок всегда оставались относительно недорогие «патентованные порошки для похудения», в состав которых могли входить мыло и стрихнин – их прописывали тем, кому электрошок был не по карману.

К началу индустриальной революции XIX века научное сообщество серьезно углубило свои знания о феномене ожирения. В то время у врачей на полках стоял труд английского хирурга Уильяма Уодда «Заметки о тучности» (первое издание этого труда было в 1810 году), где это состояние было названо болезнью и проиллюстрировано результатами многочисленных анатомических исследований. Ученые уже твердо знали, что склонность к полноте передается по наследству, но еще до конца не разрешили вопрос о том, являются ли такими же наследуемыми признаками слабоволие, лень и депрессия (меланхолия), с которыми лишний вес ассоциировался в XVIII столетии.

Стали появляться диеты на основании текущих научных данных. Впрочем, в начале века в эту категорию входила уверенность многих докторов в том, что кислые жидкости и в особенности уксус чудо как хороши в деле похудения. Жертвой этой уверенности пал главный поэт-романтик начала XIX века Джордж Гордон Байрон, английский лорд и, говоря сегодняшним языком, икона стиля. Как известно, Байрон ввел в моду бледность и худобу. Сам он очень боялся растолстеть, потому что действительно имел к этому предрасположенность: в возрасте 18 лет во время учебы в Кембриджском университете он весил 88 кг при росте 174 см. Эти данные нам известны благодаря архивным записям лондонских винных торговцев Berry Bros & Rudd – в 1800-е годы именно к ним приходили местные денди, чтобы взвешиваться (до появления индивидуальных напольных весов более-менее привычного формата оставалось еще сто лет). Но уже через пять лет Байрон скинул почти 32 кг и стал весить 56 кг с небольшим – это произошло благодаря жесточайшей диете, в которую входила сельтерская (минеральная) вода, печенье и картофель, обильно пропитанный уксусом. Поэт знал, что такой рацион его губит, но считал необходимым придерживаться его, чтобы оставаться эталоном худобы и бледности. Он даже наказывал себя за нарушение диеты (что происходило регулярно) – принимал большую дозу магнезии, популярного в то время слабительного средства. Нет сомнения, что все это ослабило организм и приблизило преждевременную гибель поэта, который умер в возрасте 37 лет от случайной инфекции. Самое печальное заключается в том, что многие современники Байрона из круга богатой молодежи, особенно девушки, приняли эту бесчеловечную диету на вооружение и с ее помощью доводили себя до ужасного состояния.

Конечно, все эти игры в похудение были уделом богатых и знаменитых людей, главным образом в Европе и в основном среди женщин. Весь остальной мир – небогатые европейцы, а также Китай, Африка, Османская и Российская империи, то есть все страны, где для большинства населения голод не был абстрактной угрозой, – продолжал поклоняться «авторитету большого человека». Это воззрение разделяли многие доктора: запасы жира назывались чрезмерными только тогда, когда они препятствовали базовым жизненным функциям, а в остальных случаях они считались чуть ли не признаком здоровья.

В Европе моду на бледность и худобу ввел поэт-романтик Джордж Гордон Байрон, который в молодежной среде того времени считался иконой стиля

А затем произошел интересный перелом. Наука и технологии принялись бурно развиваться, и проблеме липидного обмена ученые стали уделять в своих изысканиях далеко не последнее место. Например, они установили состав жиров (триглицеридов): сначала французский химик Мишель Шеврель в 1811 году нагрел смесь жира с водой в щелочной среде и получил глицерин плюс стеариновую и олеиновую кислоты, а потом его соотечественник Марселен Бертло в 1854 году проделал обратную операцию и из двух упомянутых карбоновых кислот и глицерина синтезировал жир. В конце века случилось еще более грандиозное событие: американский агрохимик и физиолог Уилбур Этуотер разработал способ измерения энергоемкости всех компонентов пищи, и в результате появилась схема подсчета калорийности любых продуктов питания. Он же вместе с физиком Эдвардом Беннеттом Розой разработал респирационный калориметр – прибор, который позволял измерять зависимость между теплоотдачей человека и калорийностью усвоенных им питательных веществ. И как не упомянуть нашего соотечественника Ивана Петровича Павлова, который внес огромный вклад в обнаружение особого центра голода и насыщения в головном мозге среди подкорковых ядер гипоталамуса.

Еще в XIX веке наука заявила о том, что даже небольшое переедание и лишний жир – это плохо! Но обычные люди на этот научный посыл практически никак не реагировали

Все получаемые знания говорили об одном: даже небольшое переедание и лишний жир – это однозначно плохо! Но обычные люди на этот научный посыл практически не реагировали, разве что культ худобы, поселившийся в высших кругах общества после Байрона, получил дополнительное подкрепление, и процент тех, кто отказывался от обильного питания по доброй воле, потихоньку увеличивался. Остальные люди сохраняли себя в форме не от хорошей жизни и на самом деле мечтали растолстеть. Если почитать, например, про голод в Российской империи в результате неурожая 1891 года, то сразу станет понятно, почему простой крестьянин тогда смотрел на пропагандирующих похудение врачей как на умалишенных. Миру за пределами научных лабораторий потребовалось преодолеть половину XX века, пережить две мировых войны и в совершенстве освоить массовое производство еды, чтобы наконец разглядеть в лишнем весе реальную проблему, потому что она коснулась едва ли не всех и приобрела характер настоящей эпидемии, убивающей людей миллионами.

Глава 2 – Америка – страна мечты и жира

Хочу обратить ваше внимание на одну любопытную коллизию. Мы, человечество, постоянно взрослеем в смысле научных знаний и технологий, и некоторым даже кажется, что это происходит чересчур быстро. Но до недавнего прошлого наше пищевое поведение в глобальном масштабе оставалось очень инфантильным (и во многом оно остается таким до сих пор, чего уж тут скрывать). Повторю за профессором Преображенским из булгаковского «Собачьего сердца»: мы, как дети, тащим в рот всякую гадость, которая кажется нам вкусной, и не задумываемся о последствиях. А поскольку мир уже почти полтысячелетия с возрастающей скоростью движется к унификации и глобализации, то дурная пищевая привычка, возникнув в одном месте, неизбежно охватывает всю планету за исключением труднодоступных и малонаселенных мест.

Впрочем, конкретно с ожирением долгое время ничто не предвещало беды. Первый робкий звоночек прозвучал в 1700-е годы, когда европейцы распробовали сахар, который кораблями везли из-за Атлантики. Скорость и объемы доставки были относительно невелики, а конечная стоимость продукта высока. Из-за этого объедаться сладким до ожирения и болезней могли далеко не все, так что его проникновение в регулярную диету жителей Земли было отложено на две с лишним сотни лет. Тогда же в глазах многих поколений сахар приобрел облик продукта, которого всегда не хватает, к которому нужно стремиться и который следует обязательно иметь дома в достаточных количествах.

В 1910-е годы в высшем свете самых развитых европейских государств белый хлеб начали считать нездоровой едой простолюдинов

Тот же процесс постепенно происходил и с другим, как выяснилось позже, продуктом– убийцей – белым хлебом. Долгое время он был доступен только обеспеченным людям, и о куске белого хлеба мечтали почти так же, как сейчас о шоколадном торте. Одним из первых завоеваний промышленной революции второй половины XIX века стало конвейерное изготовление белого хлеба из пшеничной муки высшего сорта. Вкус его стал лучше, но с диетологической точки зрения хлеб превратился в настоящую углеводную бомбу, постоянное употребление в пищу которой очень быстро сказывалось на жировой ткани в сторону ее обильного разрастания. И уже в 1910-е годы в высшем свете самых развитых европейских государств о белом хлебе стали говорить как о нездоровой еде простолюдинов, стремящихся быстро набить брюхо.

Первая половина XX века оказалась богата на события, которые совсем не способствовали массовому ожирению: то война, то революция, то голод из-за неправильного планирования хозяйства, а то и вовсе тоталитарный режим с культом спортивного тела. В особенно тяжелые времена на всей планете нельзя было найти ни единого признака того, что людям угрожает лишний вес. Но как только во второй половине 1940-х годов мировая обстановка более-менее успокоилась, эти признаки стали появляться, и первой страной, с которой началась мировая эпидемия ожирения, стали Соединенные Штаты Америки.

Я много раз бывал в США и могу засвидетельствовать, что статистика не врет: тучных людей на улицах Нью-Йорка или Лос-Анджелеса куда больше, чем в других частях света. Сегодня лишний вес имеется почти у 70 % взрослого населения США, а ожирение – у 35 %. Но, с другой стороны, именно там раньше других стран стали это явление описывать, изучать и пытаться как-то с ним бороться. К настоящему времени американские специалисты накопили немало интересных знаний, пройдя очень тернистый путь со многими ошибками, перегибами и прочими экстремальными событиями.

Поначалу американцы, как и подавляющее большинство жителей Земли, тоже практиковали культ «здоровой» полноты: если посмотреть на череду американских президентов конца XIX – начала XX века, то можно заметить, что многие из них были людьми весьма плотного телосложения, если не сказать тучными. Тенденция прервалась только в конце 1920-х на Герберте Гувере, при котором США устремились в пучину Великой депрессии. В тяжелые времена экономического кризиса и Второй мировой войны страной управлял худой и жилистый Франклин Рузвельт, а после него все президенты были как минимум подтянутые (Трамп с его любовью к бургерам и картошке стал исключением – впрочем, он во многом таков, выбивается из ряда). Впрочем, впечатляющие размеры талий у крупных американских предпринимателей и государственных чиновников очень долго были настолько распространенным явлением, что попали в литературные произведения, на страницы комиксов и в карикатуры. Отсылаю вас к знаменитому стихотворению Самуила Яковлевича Маршака «Мистер Твистер»: в интернете можно найти отсканированный номер журнала «Еж» за 1933 год, где оно впервые было опубликовано. Там можно полюбоваться на мистера Твистера, бывшего министра, дельца и банкира, каким его представил художник-иллюстратор: с обширным животом и тремя подбородками.

Но нельзя сказать, что такое положение вещей вообще никого не волновало, кроме ученых и врачей. Любовь американцев к всевозможной статистике заставила их одними из первых принять на вооружение индекс Кетле, позднее названный индексом массы тела – BMI (Body Mass Index). Формула бельгийского математика Адольфа Кетле предлагала оценить, является ли масса тела человека избыточной, нормальной или недостаточной для его роста. В конце XIX столетия авторы популярных американских журналов отмечали, что в крупных городах наблюдается рост числа толстяков, и проницательно связывали это с тем, что многие жители мегаполисов стали меньше передвигаться пешком, поскольку пересели на автомобили. В начале XX века американские страховые компании, взяв на вооружение исследования медиков, связали тучность с риском преждевременной смерти и назначили толстякам страховые взносы в повышенном размере.

Первые диеты на основе строго научных данных тоже появились именно в Северной Америке. Там, как и в других развитых странах на рубеже XIX и XX веков, бытовало множество весьма странных рекомендаций, как избавиться от лишнего веса. В аптеках продавались «патентованные чудо-средства» (как захватывающе и смешно написано про это у О. Генри!), в состав которых, в зависимости от фантазии изготовителя, входили мышьяк, стрихнин, стиральная сода и английская горькая соль (сильное слабительное). Популярные «специалисты» по здоровью, нередко без малейшего признака медицинского образования, советовали страдающим от ожирения то длительный пост, то питание только сырыми фруктами и овощами, то пережевывание каждого куска пищи по 100 раз. Но в таком пестром и не всегда адекватном наборе инструкций было все-таки нечто здравое, например подсчет калорий.

Первые диеты на основе строго научных данных появились в Северной Америке на рубеже XIX и XX веков

Кстати, все ли хорошо знают, что такое калория? Мы очень часто используем этот термин в повседневной жизни, но далеко не все понимают, о чем речь. Между тем у калории есть четкое определение: это количество теплоты, которое надо затратить, чтобы нагреть один грамм воды на один градус по Цельсию. Само слово происходит от латинского calor – «тепло». Кстати, в интернете нередко пишут то «калория», то «килокалория». Такая путаница возникает от неправильного перевода текста с английского языка, в котором есть понятие «малая калория» (cal) – это та самая внесистемная единица количества энергии, о которой была речь выше, и «большая», или «пищевая калория» (Cal) – по-русски ее правильнее называть килокалорией, так как она равна тысяче «малых калорий». То есть когда в англоязычных источниках пишут «столько-то calories», то имеют в виду именно килокалории (ккал). Об этих трудностях перевода нужно не забывать.

Так или иначе, люди, в отличие от механизмов, могут получать энергию только из поглощенной еды, что бы там ни утверждали те персонажи, которые якобы питаются солнечным светом, праной и прочими нематериальными субстанциями. Тратить же ее приходится как на движение и умственные усилия, так и на все базовые процессы организма: сокращения сердца, дыхательных мускулов и гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта, работу бесчисленных желез внутренней секреции. У медиков существует понятие «основной обмен» – это минимальное количество энергии, которое требуется организму в состоянии полного покоя для поддержания адекватной жизнедеятельности. Показатели основного обмена зависят от возраста и пола человека и, конечно, от его роста и массы тела. Наиболее высокие значения основного обмена фиксируются у детей, так как для роста им требуется дополнительная энергия. Самые низкие показатели бывают у пожилых людей, тоже по очевидной причине. Средние значения для взрослого человека составляют около одной килокалории на один килограмм массы тела в час. Важно помнить, что в разных частях организма энергопотребление различно: внутренние органы и мышцы жгут калории весьма активно, нервные клетки и мозг вообще являются чемпионами по расходу энергии, а уровень основного обмена у жировой ткани намного ниже. Поэтому общую потребность конкретного человека в энергии следует определять не по общей массе его тела, а по количественному соотношению адипоцитных залежей и остальных тканей. Этой причиной, в частности, объясняется то, что в среднем уровень основного обмена у женщин ниже, чем у мужчин: размеры и масса тела меньше, а процент жира из-за особенностей женского организма больше.

Органические вещества в нашем организме никогда не усваиваются полностью: углеводы отдают только 98 % энергии, а жиры и белки усваиваются на 95 % и 92 % соответственно

Когда речь идет об энергетической ценности еды (она тоже выражается в калориях), то имеется в виду энергия, которую человек способен из нее усвоить – то есть высвободить в процессе биологического окисления содержащихся в пище компонентов. Органические вещества в нашем организме никогда не усваиваются полностью: даже супердоступные углеводы отдают только 98 % энергии, а жиры и белки усваиваются на 95 % и 92 % соответственно.

Все эти данные ученые сначала получали непосредственно от людей, которые принимали участие в лабораторных исследованиях. Затем были созданы приборы, измеряющие то же самое без непосредственного участия человека – для этого пище создают особые условия температуры и влажности, после чего сжигают.

Американские химики Этуотер и Читтенден в 1890 – 1900-е годы научились измерять энергетическую ценность сначала отдельных элементов еды (собственно жиров, белков и углеводов), а потом и конкретных блюд. Этими знаниями воспользовалась Лулу Хант Питерс, доктор медицины, выпускница калифорнийского Беркли, когда она стала автором газетной колонки «Диета и здоровье» и принялась пропагандировать подсчет калорий и соответствующее урезание рациона как самое верное средство похудения. На основании материалов, публиковавшихся в колонке несколько лет, доктор Хант в 1918 году выпустила одноименную книгу, которая разошлась в США в количестве двух миллионов копий и стала первым в истории бестселлером о диетическом питании. Эта книга выдержала несколько десятков переизданий, а информация из нее до сих пор встречается в диетологических статьях и публикациях.

Те люди, которые хотя бы раз следовали этому способу (считали калории, употребляемые в течение дня, и старались удерживать суммарную калорийность рациона в рекомендованных врачами пределах), знают, насколько он требователен к внутренней дисциплине и глубокой мотивации, при этом видимый эффект наступает далеко не сразу (мы обязательно обсудим эти нюансы в отдельной главе). Неудивительно, что передовые идеи доктора Хант, пережив свою минуту славы, потерялись на фоне тех предложений, которые обещали эффект намного быстрее и без излишних сложностей.

Спрос на похудательные техники в тот момент был чрезвычайно высок, поскольку в начале 1920-х годов моду уже начал задавать Голливуд, а в нем царствовали худощавые и изящные Мэри Пикфорд и Грета Гарбо, которые пользовались особенной диетой звездного диетолога Гэйлорда Хаузера. Этот харизматичный и очень убедительный в своих речах и книгах человек называл себя доктором, но на самом деле он был представителем, как сказали бы сегодня, «нетрадиционной» медицины: дипломы об образовании он получал в университетах, где среди основных дисциплин значились натуропатия и хиропрактика. За годы изысканий Хаузер разработал собственную систему мероприятий по снижению веса, которую сумел продвинуть в Голливуде, сделав своими агентами влияния виднейших звезд кино – упомянутую Грету Гарбо, Адель Астер, Паулетту Годдард, Глорию Суонсон и позднее Марлен Дитрих.

В методике Хаузера здравые идеи переплелись с ничем не подтвержденными заявлениями и откровенно опасными рецептами. Я готов подписаться под его призывами урезать в рационе долю сахара и пшеничной муки высшего сорта, но уменьшение суточной калорийности рациона до 1000 ккал я приветствовать не могу: это на 500 ккал ниже безопасного порога, установленного Всемирной организацией здравоохранения. Такая калорийность еще допустима на один – два дня в качестве разгрузки, но уж точно не на месяц подряд! Кроме этого, доктор Хаузер был уверен в чудодейственной силе конкретного списка продуктов, которые нужно было регулярно включать в свое меню. В него входили натуральный йогурт, пророщенная пшеница, пивные дрожжи и порошковое обезжиренное молоко, а главным элементом была черная тростниковая патока – один из продуктов, получаемых при переработке сахарного тростника, который до сих пор очень уважают веганы за высокое содержание кальция. Набор, прямо скажем, своеобразный: медицинская ценность его вызывала сомнения даже у современников Хаузера, и я уж точно не стал бы прописывать его всем подряд, так как в этом случае может возникнуть слишком много побочных эффектов.

Разгул методик похудения, опасных для здоровья, в 1920-е годы принял в США такие масштабы, что вынуждены были вмешаться даже чиновники. На официальном уровне проблема лишнего веса была объявлена «чисто косметической», а рекламные проспекты, утверждавшие, что средства для избавления от жира жизненно необходимы, были признаны лживыми. Многие препараты, содержавшие токсичные ингредиенты, попали под запрет, заметная часть самозваных диетологов лишилась лицензии на ведение своей деятельности, а несколько самых отпетых шарлатанов даже сели в тюрьму. Впрочем, справиться с проблемой помогли не столько распоряжения правительства, сколько Великая депрессия и Вторая мировая война.

В начале 1950-х годов Соединенные Штаты принялись без зазрения совести заедать стресс военных лет. Они могли себе это позволить, но лишние фунты веса и дюймы талии окончательно вышли из моды и перестали быть добродетелью: в комиксах и популярной литературе персонаж с избыточным весом в большинстве случаев оказывался злодеем, толстый мальчик в детской книжке гарантированно получал эпитет «противный», а ожирение рассматривалось как изъян характера.

В послевоенной Америке зародилось то, что Владимир Владимирович Познер, большой знаток этой страны, называет разделением на два класса: бедный и необразованный объедается и жиреет, а богатый и культурный практикует культ здорового тела, спорта и стройной фигуры. В 1950-е годы американские женские журналы вспомнили труды доктора Лулу Хант и снова стали продвигать подсчет калорий, при этом хватало и попыток решить проблему лишнего веса быстрым «чудесным» образом. В середине десятилетия была предпринята попытка разработать химическую замену пищевым жирам: канадский химик О.А. Батиста сумел создать из частиц искусственного шелка микрокристаллическую целлюлозу, похожую на жир. Продукт вывели на рынок под названием «Avicel», но из-за более чем посредственных вкусовых качеств распространения он не получил. Но эта разработка все-таки пригодилась – ее используют как пищевой загуститель и стабилизатор и обозначают номером E460. Адепты нетрадиционной медицины до сих пор уверенно продвигают микрокристаллическую целлюлозу как популярное средство подавления аппетита.

Самым востребованным средством для похудения в начале 1950-х годов были диетические продукты «Tasti-Diet» от бизнесвумен Тилли Льюис: производительница консервов для американской армии вышла на рынок со сладкими консервированными фруктами и шоколадными соусами, в которых содержалось смешное количество калорий – от 1 до 3 ккал на порцию! Реклама обещала: «Вы сможете наслаждаться вкусом своих любимых десертов без опасения потолстеть». Как же это ей удалось? Простой ответ состоит из двух слов: искусственные подсластители. Льюис сделала ставку на сахарин – это вещество в 300 раз более сладкое, чем сахар, при этом содержит практически ноль калорий. А для придания продуктам более аппетитного вида использовался пищевой пектин.

Все было бы хорошо, но именно в 1951 году стали появляться первые научные отчеты, которые указывали на потенциальную канцерогенность сахарина. Дополнительные исследования привели к тому, что американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) официально удалило сахарин из списка безопасных пищевых добавок. Но это случилось только в 1971 году, а недавно сахарин и вовсе реабилитировали!

Но идея худеть при помощи заменителей сахара в США оказалась очень живучей, несмотря на то, что препараты наподобие ксилита, аспартама или чисто американских марок «Sucaryl» (цикламат натрия) и «Sweet’n Low» (еще один вариант с сахарином) всегда предназначались в первую очередь для больных диабетом. К 1981 году их уже регулярно употреблял каждый третий житель Соединенных Штатов, а совокупный объем рынка искусственных подсластителей превышал 2 миллиарда долларов. Но о том, насколько разумно такое поведение, мы еще поговорим.

В 1951 году ученые заявили о потенциальной канцерогенности сахарина, а в 1971 году в США сахарин удалили из списка безопасных пищевых добавок. Но недавно сахарин снова реабилитировали

К началу 60-х стремление худеть стало настолько всеобщим, что отразилось даже на этических воззрениях американцев: лишний жир признали аморальным, толстяков окончательно (как тогда казалось) отправили на свалку истории, а новыми героями нации стали совсем другие люди: мускулистые, здоровые, успешные и правильно питающиеся. Кумиром миллионов граждан США был Джек Лалейн – человек, стоявший у истоков современного фитнеса и бодибилдинга. Он писал книги и делал чрезвычайно популярную телепрограмму о здоровом образе жизни – она шла в эфире в течение 34 лет! Он предлагал худеющим мужчинам и женщинам не только регулярные занятия в спортзале на тренажерах (часть из которых разработал он сам), но и правильное питание. В этом вопросе Джек Лалейн придерживался весьма жестких позиций. Например, он сформулировал два правила: «если это сделал человек – не ешь» и «если это вкусненько – выплюнь». Эти правила означали отказ от переработанных продуктов и исключение из рациона всего, что искусственно сделали более привлекательным при помощи сахара, соли или другого усилителя вкуса. Некоторые воззрения Лалейна сегодня подвергнуты корректировке или вовсе пересматриваются. Например, он был яростным противником кофе, а также призывал к диете с низким содержанием жиров – этим пунктам сейчас найдется немало возражений. Но в целом мистер Лалейн был отличной ролевой моделью: например, он оказал мощнейшее воздействие на Арнольда Шварценеггера, у которого он однажды даже выиграл в неформальном бодибилдерском соревновании. Будущему Терминатору тогда был 21 год, а Лалейну – уже 54!

Предугадываю вопросы: почему же жители США, где здоровый образ жизни на протяжении всего новейшего времени был настолько популярен, превратились в нацию толстяков? Что произошло с людьми, которые были зрителями программы Джека Лалейна? В какой момент они не устояли перед атакой адипоцитов и раздались настолько, что вчерашний размер XL стал для них нынешним L? На эти вопросы есть вполне определенные ответы с упоминанием конкретных людей, запротоколированных решений и точных дат.

Первая из этих дат – 1971 год. Начинается президентская кампания Ричарда Никсона. Действующий американский президент страстно желает переизбраться, но ему мешают война во Вьетнаме, которая никак не закончится, и высокие цены в продуктовых магазинах, которые вызывают большое негодование избирателей. Чтобы стоимость еды пошла вниз, Никсону необходимо как-то договориться с фермерами. На переговоры с фермерами Никсон посылает своего советника по сельскому хозяйству, академика Эрла Батца – его родиной является штат Индиана, центр американского фермерства. У Батца есть радикальное предложение: урезать субсидии, которые государство выплачивало фермерам, чтобы те не выращивали слишком много зерновых культур, а вместо этого снизить налоги для тех, кто согласится засадить свои поля от забора до забора одним конкретным растением – кукурузой. Фермеры так и поступают, и их решение приносит неожиданно быстрый результат: супермаркеты США заполняются продуктами промышленной переработки, сделанными на основе кукурузы. В продажу поступают крупы, хлопья, мука, выпечка из кукурузы, и этот список быстро расширяется. Весь фастфуд жарят на сильно подешевевшем кукурузном масле, и количество калорий в стандартной порции картофеля фри вырастает. Кроме того, возникает приятный побочный эффект: излишками кукурузы можно кормить скот. Коровы и свиньи резко прибавляют в весе, и бургеры в кафе становятся больше. Все это не только позволяет дешево и эффективно удовлетворять голод избирателей, но и превращает многих американских фермеров в миллионеров с доступом к мировому рынку. И Никсон, конечно, успешно переизбирается на второй срок!

Создание технологии промышленного производства кукурузного сиропа положило начало эпидемии ожирения, позже охватившей весь мир

Вторая дата – 1974 год, Эрл Батц, все так же в должности советника президента по сельскому хозяйству, летит с деловым визитом в Японию. В этой стране, которая за 30 лет превратилась из главного врага США в основного делового партнера в Тихоокеанском регионе, ученые придумали, как массово изготавливать высокофруктозный кукурузный сироп (HFCS). Этот продукт переработки кукурузы, который представляет собой тягучую жидкость, превосходящую обычный сахар по сладости на 25 %, был открыт в США еще в 1957 году, но только японцы смогли разработать технологию, которая позволяла получать HFCS в циклопических количествах и при этом экономить как минимум треть стоимости по сравнению с сахарным производством. США покупают разработку, внедряют ее в свою пищевую индустрию, и кукурузный сироп начинают добавлять во все подряд: пиццу, блюда из мяса, любимый американцами салат из капусты и моркови «коул-слоу», не говоря уже о сладостях и десертах. Если покрывать таким сиропом хлеб и выпечку, то у них появляется характерный блеск «только что из печи». Вся еда с HFCS становится слаще (а значит, вкуснее), а срок хранения продуктов увеличивается с нескольких дней до нескольких лет. Американский подход находит понимание во многих других странах, особенно в Великобритании и на Ближнем Востоке. Пищевики заявляют, что все делается ради потребителя – то есть для того, чтобы еда была приятной на вкус и хорошо усваивалась.

Третья дата – 1984 год. Корпорация Coca-Cola при изготовлении своих напитков в США переходит с сахара на кукурузный сироп HFCS. Как позднее признавался Хэнк Карделло, работавший тогда главой отдела маркетинга в компании, в начале 1980-х годов считалось, что кукурузный сироп не оказывает на здоровье никаких побочных эффектов, а мысли про ожирение тогда никому даже в голову не приходили. Покупателей о переходе с сахара на кукурузный сироп предупреждать, конечно, не стали, поэтому подавляющее большинство потребителей проигнорировало крохотное изменение в надписи мелким шрифтом на алюминиевой банке или бутылке. Но его хорошо заметили другие производители газированных напитков, и в течение очень короткого времени они последовали этому примеру. В американской журналистике есть полуироничный штамп: коричневый напиток Coca-Cola называют «кровью нации». Таким образом, можно сказать, что в тот момент Америке в вену воткнули капельницу с HFCS и пустили его струей.

Возникает резонный вопрос: где же были ученые из США и других стран, почему они допустили появление такой жуткой опасности? Да все потому, что в массе своей они считали, что лишний вес мы набираем из-за насыщенных жиров, и они же провоцируют образование холестериновых бляшек в сосудах и болезни сердца, а сахар тут вообще ни при чем. Знакомая формула, не правда ли? «Величайшее диетологическое заблуждение второй половины XX века», как его сейчас называют, началось в 1950-х годах: именно тогда США впервые столкнулись с настоящей эпидемией сердечно-сосудистых заболеваний среди относительно молодых мужчин. Даже действующий президент Дуайт Эйзенхауэр перенес сердечный приступ! Но лечащий врач главы государства решил опереться на экспертное мнение Анселя Киза, профессора из Университета Миннесоты, который считал, что виной всему избыток насыщенных жиров, которые содержатся в красном мясе, яйцах, сливочном масле и цельном молоке.

Теория очень быстро набирала популярность, и сам Киз, убедительный и деятельный человек, больше политик, нежели медик, способствовал этому как мог. Со временем он стал крупным медицинским чиновником, и по его наводке такие влиятельные организации, как Американская ассоциация сердечных заболеваний и Национальные институты здоровья, распределяли свои немалые гранты именно тем коллективам, которые поддерживали его теорию. В данной теории хватало несоответствий, которые замечали и сами ее сторонники, но у Киза был мощнейший аргумент – исследование «Семь стран». Этот научный труд, опубликованный в 1970 году, объединил данные американского ученого и его коллег, которые были собраны в период с 1958 по 1964 год. Они включали сведения о питании, образе жизни и особенностях здоровья почти 13 тысяч мужчин среднего возраста из Италии, Греции, Югославии, Финляндии, Нидерландов, Японии и США. Все факты, приведенные в книге, демонстрировали связь между высоким процентом насыщенных жиров в диете и смертностью от сердечно-сосудистых болезней. Киз превратил свою теорию в научный мейнстрим, а то, что данное исследование было сделано с грубейшими нарушениями методологии, а некоторые данные, которые не устраивали создателей, были попросту опущены, стало известно только в начале 2010-х годов. И мир захватила антихолестериновая истерия, а в Америке появилось даже такое уродливое явление, как готовая подкрашенная смесь для омлета с удаленными желтками (я видел ее своими глазами в универсамах Walmart)! То, что пищевого холестерина бояться не надо, широкой публике стало известно только в наши дни, но ученые подозревали это давно.

В начале 1970-х годов ведущий специалист Великобритании в области диетологии Джон Юдкин решил противопоставить общепринятому мнению собственные данные. Он в течение 15 лет исследовал соотношение между возникновением и развитием сердечно-сосудистых болезней и потреблением сахара и пришел к выводу, что именно сладости наносят повреждения сердцу и сосудам, а также приводят к разрастанию жировой ткани. К этой мысли его, в числе прочего, подтолкнул следующий факт: человек, как биологический вид, жиры употреблял в пищу всегда, а вот углеводы попали в его диету только 10 тысяч лет назад, когда люди начали заниматься сельским хозяйством. Сахар в чистом виде – так и вовсе свежее изобретение: ему всего лишь 300 лет. В то же время насыщенные жиры в изобилии содержатся в грудном молоке, но на младенцах это отражается только в лучшую сторону. Свои выводы Юдкин сформулировал в книге «Чистый, белый, смертельный». Публикация этой книги в США вызвала невероятный по силе и накалу гнев Анселя Киза и его сторонников уже потому, что она подвергала сомнению их установки, которыми пользовалось даже правительство, формируя рекомендации для жителей Америки.

Книга Юдкина вызвала большое беспокойство специального комитета Конгресса США, который отвечал за диетические предписания. Его глава сенатор Джордж Макговерн призвал британского ученого на специальные слушания в 1973 году и прямо спросил, действительно ли он считает, что высокий уровень жиров и холестерин не являются проблемой. Но далеко идущих последствий этот разговор не имел, поскольку сам Макговерн был убежденным приверженцем «жировой» теории, а Киз использовал всю мощь имевшегося у него административного ресурса, чтобы дискредитировать точку зрения оппонента. В результате на книгу «Чистый, белый, смертельный» появилось множество разгромных рецензий, а ведущие диетологи главных университетов США выступали на радио и телевидении и нещадно ругали точку зрения «сахарного» Юдкина. Сам Киз во всеуслышание назвал теорию британца кучей бессмыслицы и предположил, что его исследования были профинансированы мясной и молочной промышленностью.

В связи с этим следует обязательно упомянуть о том, что стало известно всего несколько лет назад: оказывается, в те времена существовал сложный клубок взаимных властных и денежных интересов между конгломератом профессоров медицины во главе с Кизом, видными лоббистами из заточенного под кукурузу сельского хозяйства Америки и чиновниками американского Минздрава, поэтому испугавшийся за свое положение Киз поспешил обвинить противника в том, в чем сам был замешан. Но в тот момент уловка сработала – во многом потому, что Джон Юдкин, ученый без малейшей политической жилки, не отвечал Кизу на его выпады и вскоре проиграл ему все информационное пространство. Дошло даже до того, что британское Бюро сахара объявило результат исследований Юдкина эмоциональными суждениями, Всемирная организация исследования сахара назвала его научной фантастикой, а правительство Великобритании уволило ученого с поста главного диетолога и вместо него назначило убежденного «жировика». Впоследствии Юдкина демонстративно «вычистили» из научного сообщества, его книгу больше не переиздавали, к его научным трудам никто не апеллировал, а в среде ученых появилось новое расхожее выражение: когда кто-нибудь вдруг начинал нападать на сахар, ему говорили: «Ну ты прямо как Юдкин».

В 1980 году первый официальный свод рекомендаций по питанию, выпущенный правительством США, положил начало массовому употреблению высокоуглеводных продуктов

Окончательной победой Киза и его сторонников стал первый официальный свод рекомендаций по питанию, который правительство США выпустило в 1980 году. В нем был четко зафиксирован совет снижать потребление насыщенных жиров и холестерина, а про сахар не было ни слова. Данным рекомендациям начали следовать врачи, производители еды и, конечно, обычные американцы: в их рацион устремились пакетированные фруктовые соки, обезжиренные йогурты, батончики мюсли, белый шлифованный рис и прочие высокоуглеводные продукты. А тут еще и Coca-Cola с кукурузным сиропом – как говорится, джекпот!

Остается только поражаться тому, как долго способно держаться ошибочное научное суждение, если оно подкрепляется далекими от науки вещами – финансовыми интересами, жаждой власти и боязнью признать свою неправоту. Несмотря на то что американские едоки следовали диетическим предписаниям правительства, кривая ожирения и сопутствующих болезней, от сердечно-сосудистых до сахарного диабета и других эндокринологических расстройств, начиная с 1980-х годов устремилась вверх невиданными темпами. Все эти данные есть в открытом доступе, их можно изучить самостоятельно. Например, американцы начали измерять и фиксировать вес людей в национальном масштабе с 1960 года. В тот момент среди взрослых (в возрасте от 20 до 74 лет) жителей США процент людей с ожирением колебался в пределах 15 %, а число людей с лишним весом, но без болезненного ожирения, составляло около 30 %. К 1980 году оба эти показателя выросли, но очень незначительно, а затем их пути разошлись: количество взрослых с лишним весом осталось примерно на том же уровне, а вот график ожирения начал расти, и к 2004 году количество болезненно толстых людей среди американцев выросло более чем в два раза, а в середине нулевых они количественно превзошли даже группу с лишним весом! Все это время о вреде сахара особых рассуждений не было, зато пышным цветом разросся бизнес «популярных диетологов» – в период с 2000 по 2010 год эта индустрия оценивалась в США в 80 миллиардов долларов. И вряд ли в ней что-то существенно поменялось бы до сих пор, слишком уж серьезные средства и организации оказались замешаны в противостоянии жиров и углеводов, но, как было мрачно замечено в одной американской публикации на эту тему, «науку часто продвигают похороны».

Ожирение и связанные с ним болезни сосудов и обмена веществ стали выкашивать трудоспособное и платежеспособное население страны: от них ежегодно умирало от 100 до 400 тысяч человек (по данным разных источников).

Бюджет США из-за этой проблемы терял каждый год не менее $117 млрд долларов. Но постепенно, начиная с 2008 года, насыщенные жиры в качестве главной причины ожирения стали замещаться углеводами – сначала об этом заговорили ученые, затем дискуссии начали постепенно проникать в правительственные круги и доходить до крупного бизнеса и даже до широкой публики. И хотя до сих пор еще можно встретить врача, который считает, что атеросклероз возникает от слишком частого употребления яиц, или диетолога, уверенного в пагубности сливочного масла, главные интеллектуальные силы человечества реабилитировали жир, обнаружили главные проблемы в сахаре и в целом гораздо лучше сформулировали ответ на вопрос о том, почему же так опасно заводить в организме запасы лишних жировых клеток.

Глава 3 – Почему же мы толстеем? Научное объяснение

Вы спросите: а можно ли верить ученым сейчас? Вдруг опять какие-нибудь коррумпированные деятели пудрят нам мозги? Стопроцентной гарантии я, конечно, дать вам не могу, но хорошо знаю, что каждый такой скандал становится причиной пересмотра всей системы перепроверки публикаций в западных научных журналах, а я ориентируюсь именно на них. И я могу с уверенностью заявить, что сегодня научная картина, которая описывает наши взаимоотношения с жиром, выглядит гораздо адекватнее, чем в любую другую эпоху человеческой истории. Благодаря фильтрам, которые выставили сами ученые, а также тому, что интернет обеспечил открытость и общедоступность научной информации, заинтересованным людям стало гораздо сложнее упорствовать в неверных суждениях и продвигать их с помощью административного ресурса. Это показало разоблачение истории с замалчиванием опасности углеводов и обвинением жиров, которое произошло во многом благодаря возможностям современных информационных технологий.

В 1966 году количество людей с ожирением (с ИМТ больше 30) составляло 1,2 % среди мужчин и 1,8 % среди женщин, а в 1989 году оно уже составило 10,6 % среди мужчин и 14 % среди женщин!

Данные о том, что американцы и европейцы продолжают стремительно толстеть, даже несмотря на обезжиренные продукты в рационе, появились уже через пять лет после перехода производителей газировки на кукурузный сироп. Сравните следующие данные: количество людей с индексом массы тела более 30 (с медицинской точки зрения это считается ожирением) в 1966 году составляло 1,2 % среди мужчин и 1,8 % среди женщин, а через 23 года, в 1989 году, оно уже составило 10,6 % среди мужчин и 14 % среди женщин!

В те годы никто не смог установить связь между этими цифрами, неэффективностью диеты с низким содержанием жиров и увеличением доли добавленных углеводов (сахара или кукурузного сиропа) в большинстве продуктов, но когда научные данные получили достаточное распространение в интернете, гипотеза о вреде насыщенных жиров начала таять, будто кусок сливочного масла, забытый на столе в жаркий день. Зачастую для ниспровержения этой гипотезы оказывалось достаточно просто анализировать данные исследований, которые медицинские и научные организации разных стран мира стали выкладывать в открытый доступ.

Например, в 2008 году Оксфордский университет провел общеевропейское исследование причин возникновения болезней сердца. Это была масштабная работа, результаты которой не добрались до прессы, но попали в Сеть. Оказалось, что связь между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями обратная, а не прямая! Франция отличается самым высоким уровнем насыщенных жиров в национальной диете, но по сердечно-сосудистым болезням она оказалась на последнем месте. Украина выдала ровно противоположную картину: если в тарелках мало насыщенных жиров, то много пациентов у кардиологов.

Двумя годами позже доктор медицинских наук, специалист по диетологии, британская исследовательница Зои Харкомб, которая долго занималась проблемами ожирения, произвела сравнительный анализ свежих данных об уровне холестерина среди населения 192 стран мира. Цифры показали, что пониженный уровень холестерина напрямую связан с высокими показателями смертности от проблем с сердцем и кровеносной системой. Тогда же Американское общество диетологии заказало обширное исследование низкожировой диеты и получило от своих экспертов уверения, что найти связь между риском развития ишемической болезни сердца или других патологических состояний сердечно-сосудистой системы и высоким содержанием насыщенных жиров в рационе так и не удалось. Похожим образом были разоблачены якобы имевшиеся канцерогенные свойства жирных продуктов. Все это привело к тому, что Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (FAO) включила полученные сведения в очередную подборку своих рекомендаций.

Продукты с добавленной фруктозой и сахарозой способствуют появлению лишнего веса и представляют серьезную угрозу для печени

Одновременно происходило развенчание полезности сахарозы и фруктозы. Одним из самых ярких борцов со сладким стал детский эндокринолог из Сан-Франциско Роберт Ластиг, который впервые выступил против сахара и кукурузного сиропа еще в 2009 году. Я с ним встречался и должен сказать, что профессор Ластиг совершенно не похож на безумного ученого или человека, который ведет свою борьбу со сладостями ради пиара. Да, его видеолекции о вреде лишних углеводов экспрессивны и эмоционально окрашены, но он абсолютно адекватный человек, неутомимый исследователь и отнюдь не фундаменталист. Например, Ластиг не видит ничего плохого в десерте как таковом: хочется съесть немного сладкого – почему бы и нет? Но когда мы с утра до вечера едим булочки и запиваем их сладкой газировкой, ничем хорошим это кончиться не может. Ластиг знает, что говорит: он много лет проработал детским врачом и своими глазами видел, как юные американцы, главные потребители продуктов с добавленной сахарозой и фруктозой, год от года становятся все толще, а у некоторых детей печень становится похожа на печень человека, злоупотребляющего алкоголем!

В феврале 2012 года Ластиг вместе с двумя коллегами из Университета Калифорнии, Лорой Шмидт и Клэр Бриндис, опубликовал в журнале Nature обширную статью, в которой привел все известные на тот момент научные доказательства того, что обилие фруктозы может запустить в организме процессы, приводящие к поражению печени и других жизненно важных органов. И не успела улечься волна негодования в кругах признанных диетологов, вызванная данной статьей, как всего месяц спустя появилась новая публикация в профессиональном журнале Circulation, а в ней – неумолимая статистика, которая показывает, что у мужчин, ежедневно употребляющих сладкую газировку, шанс получить сердечный приступ во цвете лет на 20 % выше, чем у тех, кто не пьет таких напитков. А следом и Дэвид Кесслер, бывший глава Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), которое является одним из самых влиятельных министерств США, человек, настоявший на появлении надписей «курение убивает» на сигаретных пачках, во всеуслышание объявил сахар таким же вредным и вызывающим привыкание веществом, как алкоголь и табак.

А в 2014 году вышла книга обозревателя New York Times Нины Тейхольц «Большой жирный сюрприз», в которой, как и положено в публицистическом произведении, все выводы ученых относительно насыщенных жиров и углеводов в нашем рационе сопровождались вопросами о том, кто в США извлекает из этой проблемы выгоду и саботирует ее решение. Книга произвела глубокое впечатление на все американское общество вплоть до Конгресса, членам которого впервые в популярной форме и с цифрами показали, как обилие сахара приводит к ожирению, болезням сердца и сосудов, диабету II типа, злокачественным опухолям и другим смертельным заболеваниям, которые выкашивают ряды честных американских налогоплательщиков.

Но в 2015 году, уже после выхода этой книги, появилось очередное издание всеамериканских «Диетических рекомендаций», которые выходят один раз в 5 лет, и в них не было ни единой отсылки к новым исследованиям! Собрание маститых врачей и диетологов с большими связями в пищевой промышленности и сельском хозяйстве как будто не заметило все свежие разоблачения, и это обстоятельство вызвало вполне обоснованный гнев конгрессменов. Составителям рекомендаций устроили унизительную выволочку, которая подробно освещалась на американском телевидении и в газетах.

В ответ на это диетологи-традиционалисты попытались атаковать своих противников. Когда Нина Тейхольц по горячим следам опубликовала в «Британском медицинском журнале» статью о неадекватности научных данных, которые легли в основу свежих «Диетических рекомендаций», то ответное письмо от ученых с требованием опровергнуть эту статью подписали 173 видных специалиста! В послании перечислялись 11 ошибок, которые якобы совершила Тейхольц, но при проверке все претензии оказались несостоятельными. Когда редакция журнала стала опрашивать избранных подписантов, то начались и вовсе смехотворные штуки: один из ученых, чья подпись стояла под письмом, признался, что он статью вообще не читал, второй объяснил свое участие тем, что статью опубликовали в нарушение регламента – без рецензии (хотя на самом деле рецензия была). Один из самых яростных критиков статьи, гарвардский эпидемиолог Мейр Стэмпфер, в телеинтервью заявлял, что работа Тейхольц полна ошибок, но обсудить их с представителем «Британского медицинского журнала» отказался. Подписавшие письмо специалисты использовали до боли знакомую риторику: они предполагали, что Тейхольц разжигает конфликт интересов, шокирует ради пиара, исполняет заказ мясной и молочной промышленности.

В итоге редакция отказала видным диетологам в опровержении: по правилам журнала опровергаются статьи, в которых указаны обманные данные, а в данном случае доказать обман не удалось. Один из профессоров, жаждавших опровержения, потом посетовал, что распространение интернета, рост социальных сетей и онлайн-медиа подорвали авторитет института аккредитованных экспертов, которые в узком кругу решают, что полезно, а что нет. При этом очевидно, что единственной возможностью найти решение спорного вопроса или неоднозначной проблемы является широкий обмен мнениями.

В 1907 году Карл фон Ноорден впервые выдвинул гипотезу о том, что на развитие ожирения влияют как внешние факторы (нездоровая диета и малоподвижный образ жизни), так и внутренние (наследственность и нарушение функций желез внутренней секреции)

Что же сегодня известно прогрессивным ученым и врачам про эпидемию лишнего веса, охватившую все более-менее благополучные страны? Прежде всего специалистам удалось разобраться в том, какие причины чаще всего приводят к появлению лишнего веса. Еще в начале XX столетия, в 1907 году, немецкий терапевт и патологоанатом Карл фон Ноорден, который исследовал человеческий метаболизм и одним из первых изучил сахарный диабет, предположил, что лишний запас жировых клеток вырабатывается в результате воздействия двух факторов. Первый фактор – внешний: неправильный выбор еды и малоподвижный образ жизни. А вот второй фактор – строго внутренний: генетически обусловленный медленный метаболизм или проблемы с железами внутренней секреции, в частности, щитовидной железой.

Современники фон Ноордена в массе своей отмахнулись от идеи о наследственном ожирении, взвалив на толстяков (и их недисциплинированность) всю ответственность за лишний вес, однако доказательства правоты немца постепенно стали накапливаться. Окончательно подтвердить его догадку удалось только в 1986 году во время исследования, которое провел американский психиатр Альберт Станкард из Университета Пенсильвании. Вообще-то Станкард собирался найти психический изъян, который, как он думал, заставляет людей обжираться. Материалом для его исследования послужили данные о взрослых гражданах Дании, усыновленных в раннем детстве. Несмотря на то, что практически все они попадали в новые семьи в возрасте не старше одного года, со временем подавляющее большинство из них приобрело тот же индекс массы тела, что был у их биологических, а не приемных родителей. Через три года ученый повторно подтвердил свою гипотезу на еще более очевидном материале – близнецах. Изучив 154 пары близнецов в Швеции, он убедился, что со временем они набирают одинаковый вес вне зависимости от того, вместе живут или порознь. Своими исследованиями Станкард с позиции науки опроверг мнение о том, что возникновение лишнего веса лежит исключительно на совести самих толстяков, и заметно приблизил разработку инструментов для профилактики проблемы ожирения.

Изучение генетической природы ожирения дало очень многое для понимания механизма этого явления. С начала 1990-х годов ученым стали известны конкретные мутации генов, которые ведут к ускоренному накоплению жировых клеток, а также вполне определенный гормон, который управляет этим процессом. Данный гормон был открыт американскими исследователями Дугласом Коулманом и Джеффри Фридманом в начале 1990-х. Ученые определили, что он отвечает за поддержание энергетического гомеостаза, и назвали его «лептин» (от древнегреческого слова λεπτός, «лептос» – тонкий, худой). Этот гормон вырабатывается самими клетками жировой ткани и затем доставляется кровотоком к определенным рецепторам в мозге (а точнее, в гипоталамусе). Под воздействием лептина этот отдел мозга подавляет аппетит, а при необходимости может запустить сжигание жировых клеток ради получения энергии или тепла. У всех людей уровень этого гормона постоянно колеблется: например, ночью его в нашем организме всегда бывает больше, поэтому во сне мы не испытываем чувства голода. Уровень лептина повышается также при мощном стрессе: человек, переживающий сильные эмоции, очень часто теряет аппетит. А вот при лишении человека пищи на срок от 24 до 72 часов уровень лептина в его организме падает, поэтому даже после не очень длительного воздержания есть хочется просто невероятно. Но самое интересное – ученые установили, что у людей с ожирением уровень лептина парадоксальным образом бывает высоким. Это заставило их искать (и в итоге найти) генетическую особенность, которая вызывает невосприимчивость к этому гормону: чем больше его вырабатывается, тем сильнее организм сопротивляется его воздействию, и в итоге человек съедает немыслимые количества пищи и при этом продолжает испытывать неутолимый голод и плодит еще больше жировых клеток – получается настоящий порочный круг!

Благодаря столь глубокому изучению генетической составляющей ожирения, а также благодаря удешевлению анализов ДНК сегодня можно воспользоваться накопленным знанием и предотвратить появление лишнего веса. Я точно знаю, что это работает. Привожу пример из личной практики: доктор Ксения Селезнева, которая часто выступает экспертом в области диетологии в программах «Еда живая и мертвая» и «Чудо техники», догадывалась о своей предрасположенности к ожирению еще до начала медицинской карьеры: оба ее родителя страдали от избыточной массы тела. Но именно генетический тест на 100 % подтвердил склонность организма запасать излишки адипоцитов. Ксения также узнала, что набор ее генов способен формировать нездоровые вкусовые пристрастия. Абсолютно доказанным является тот факт, что наше восприятие окружающих явлений, в том числе еды, в сильной степени зависит от унаследованных генетических особенностей. Таким людям, как Ксения, сладкое кажется особенно вкусным, а всякие полезные штуки типа брокколи и листовых салатов – слишком горькими. И в этом случае человеку нужна определенная сила воли, чтобы выработать правильные пищевые привычки и сохранить нормальный вес. Ксения призналась, что ей требуется прикладывать заметно больше усилий по сравнению с людьми без «гена ожирения», но в непосильную задачу это не превращается.

При наличии «гена ожирения» выработка правильных пищевых привычек, позволяющих сохранять нормальный вес, требует определенных усилий, но является вполне решаемой задачей

Важной проблемой, которой наука также занимается в настоящее время, является возрастное ожирение. Известно, что многие люди в молодости сохраняют нормальный вес, но с приближением пожилого возраста у них появляются лишние килограммы, от которых очень сложно избавляться. Это происходит даже в тех случаях, если особенных изменений в рационе не происходит – напротив, многие люди начинают соблюдать диету и питаться здоровой пищей. Как я уже упоминал, на это нередко оказывают влияние возрастные изменения в балансе половых гормонов, которые особенно заметны у женщин после 50 лет. Но (биологи не дадут соврать) избыток веса у пожилых особей обоих полов в целом характерен для приматов. И в 2017 году у ученых появились первые обоснованные предположения, почему это происходит.

Короткая предыстория. В 2015 году после серии лабораторных экспериментов было установлено, каким именно образом гипоталамус, попав под воздействие лептина, заставляет жировые клетки (напомню их второе имя – адипоциты) включать механизм самосжигания. Две группы исследователей, одна из португальского Института Гульбенкяна, а другая из американского Университета Рокфеллера, с помощью оптической томографии (это вид исследования, при котором анализируется прохождение света через объект) обнаружили, что в жировую ткань входит множество аксонов – составных частей нейронов, длинных цилиндрических отростков. Именно через них приходит сигнал из гипоталамуса, а они, в свою очередь, запускают сжигание жира.

После этого исследователи из Йельского университета (США), взяв на вооружение метод коллег и проследив за работой нервных клеток в жировой ткани, обнаружили, что с возрастом связь между нейронами и адипоцитами нарушается. Ответственность за эти нарушения лежит на иммунной системе, которая к старости начинает функционировать уже не очень хорошо. Иммунные клетки, макрофаги, в чью задачу входит отслеживать проникновение инфекции и включать воспаление, принимаются сбоить и повсюду, и в жировой ткани тоже, чаще обычного генерируют «сигналы тревоги», то есть воспаляются. Ученые выяснили, что перевозбужденные макрофагами нервные клетки разрушают вещества-нейромедиаторы, с помощью которых гипоталамус передает (точнее, пытается передать) адипоцитам сигнал приступить к самосжиганию. Фактически возникает такая же ситуация, как и при генетической резистентности к лептину: жировых клеток становится все больше, гипоталамус шлет им сигнал «срочно горите!», но принять его на той стороне некому – все «точки приема» заглушают макрофаги со своим воспалением.

Разорвать этот порочный круг ученым удалось пока только у лабораторных мышей. Экспериментаторы подавляли активность воспалительных рецепторов макрофагов в организмах пожилых особей, после чего естественное расщепление лишних адипоцитов начинало происходить у них не хуже, чем у молодых.

Собственно, все, что теперь требуется, – это найти доступный и безопасный способ добиться такого же эффекта у людей.

Но это научно-футуристический подход, а есть также подход чисто медицинский, прикладной. В настоящее время во многих странах объявили ожирение полноценным заболеванием с высокой степенью летального исхода: согласно самым свежим данным, в США оно является причиной 18 % всех ежегодных смертей в стране – это очень много! Американская медицинская ассоциация проголосовала за такое решение еще в 2013 году и определила ожирение как гормональное расстройство, вызванное вполне конкретным списком продуктов с высоким содержанием легкоусвояемого крахмала и углеводов. Эндокринолог и профессор педиатрии в Гарвардской медицинской школе Дэвид Людвиг, автор книги «Всегда голоден», ввел термин «инсулиново-углеводное ожирение» – согласно этой модели, избыток рафинированных углеводов нарушает правильную выработку инсулина и не дает метаболической системе прийти в равновесие.

Объясню, что это значит. Ведущие современные специалисты предпочитают рассматривать жировую ткань как отдельный орган нашего тела, заполненный нервными клетками, имеющий связи со всеми другими отделами организма и оказывающий существенное влияние на их работу. Благодаря накопленным адипоцитам у нас нет необходимости постоянно что-то поедать, как приходится это делать многим травоядным. Мы можем продержаться несколько часов между приемами пищи, а при необходимости и поголодать несколько дней, расходуя свои подкожные запасы жира. Важно помнить, что жир у человека образуется не из жиров, которые мы получаем из пищи, а синтезируется в основном из углеводов: чем больше сладкого мы едим (а сладкое всегда воспринималось организмом как признак благополучия), тем бодрее растет жировая ткань, готовясь на всякий случай к голодным дням. Такая запутанная система досталась нам в результате эволюции. При этом одним из важнейших сигналов, по которому организм начинает расщеплять запасенные адипоциты и получать из них калории, является падение выработки инсулина – гормона, который регулирует уровень сахара в крови.

А теперь представьте: мы постоянно закармливаем себя хлебом и сахаром, которые практически мгновенно превращаются в глюкозу и заставляют поджелудочную железу вырабатывать много инсулина. Жировая ткань воспринимает это как сигнал о том, что в крови уже есть достаточное количество энергии, а значит, свою собственную энергию, складированную в клетках-адипоцитах, можно не отдавать, а, наоборот, выращивать новые запасы, пока есть такая возможность. И чем дольше держится неестественно высокий уровень инсулина, тем быстрее человек набирает вес. При этом он постоянно остается голодным и испытывает утомление, даже ничего особенного не делая. Гэри Таубс, один из ведущих американских ученых, который занимается разбором диетологических завалов последних 40 лет, большой противник углеводов и автор бестселлеров «Почему мы толстеем, и что с этим делать» (2010) и «Дело против сахара» (2016), заявил, что сейчас сложилась уникальная ситуация: раньше люди были тучными, потому что переедали и мало двигались, а сегодня они переедают и мало двигаются, потому что уже толстые (из-за особенностей съедаемого ежедневно набора продуктов).

Эти выводы были неоднократно подтверждены в разных лабораториях мира. Профессор Нью-Йоркского университета Энтони Склафани, диетолог, пристально изучавший аппетит и проблемы с весом, сообщил о странном поведении подопытных крыс: когда они ели свою обычную крысиную еду, их вес рос в соответствии с хорошо известными природными механизмами. Но когда их переводили на переработанную еду из супермаркета с обилием быстрых углеводов и крахмала, мыши начинали пожирать ее без остановки и заплывали жиром буквально за несколько дней. Коллега Склафани из Госпиталя Сан-Франциско профессор Жан-Марк Шварц, который специализируется на способах переработки сахара нашими внутренними органами, называет перенасыщение углеводами «сахарным цунами», которое огромной волной проходит по организму и бьет решительно по всему без разбора.

В последние годы опубликовано огромное количество исследований, посвященных ущербу от такого «цунами» конкретным органам. Поражения печени и поджелудочной железы приводят к болезням обмена наподобие сахарного диабета II типа. Страдают кровеносные сосуды – меняется проницаемость стенок артерий, а тромбоциты в крови становятся более «липкими» и чаще склеиваются. А когда в крови накапливается много продуктов переработки глюкозы, то сердечная мышечная ткань получает прямые повреждения, и все это приводит к высокому кровяному давлению, инсульту и инфаркту.

Есть работы, в которых утверждается, что избыток сахара вызывает специфическое ожирение сперматозоидов, и мужчины с лишним весом в среднем менее фертильны! Автор одной журнальной публикации, упоминая это исследование, решился на жесткую шутку – предложил никак не бороться с ожирением, и тогда толстые люди не смогут размножаться и вымрут сами по себе.

Когда ученые стали выяснять, как реагируют на сахар живущие в нашем кишечнике микробы, обнаружились любопытные факты. Должен заметить, что некоторые ученые считают кишечную микробиоту отдельным органом тела, причем таким же полноценным, как легкие или селезенка, и настолько влиятельным, что кишечных обитателей называют нашим «вторым мозгом». Но – вот незадача! – вся эта микробиота оказалась падкой на сладкое! Стоит только начать кормить ее углеводами, как она мигом отказывается от всего остального и начинает требовать все больше и больше глюкозы, буквально «подсаживаясь» на нее. И снова патологический процесс, запущенный избытком сахара, становится настоящим порочным кругом, а точнее, цепью с положительной обратной связью, где эффект усиливается до тех пор, пока все не пойдет вразнос.

Некоторые ученые считают кишечную микробиоту отдельным органом тела, причем абсолютно полноценным

Выглядит это так. Бактериальный баланс в нашем кишечнике делится в основном между бактериями группы Firmicutes и Bacteroidetes – на них приходится более 90 % всей популяции кишечной микробиоты. В норме этих бактерий бывает поровну, но Bacteroidetes должно быть чуть больше – именно они в виде побочных продуктов своей деятельности производят вещества, которые нам очень нужны для правильного пищеварения. Группа Firmicutes отвечает за извлечение калорий из поступающих продуктов питания, причем больше всего ферментов бактерии этой группы вырабатывают для расщепления сложных углеводов. Кроме того, не так давно удалось установить, что бактерии группы Firmicutes активно участвуют в повышении всасывания жиров. На диете из легкодоступных углеводов Firmicutes начинают бесконтрольно разрастаться (разумеется, за счет бактерий Bacteroidetes) – и начинают вести себя подобно болезнетворным микроорганизмам: они с такой силой бомбардируют головной мозг требованиями добавить углеводов в рацион, что мало кому удается устоять перед такой атакой. Как показал эксперимент доктора Питера Тернбоу из Университета Калифорнии в Сан-Франциско, все происходит очень быстро: кишечная микробиота лабораторных мышей, которых переводили на диету с высоким содержанием сахара, изменялась в среднем за три с половиной дня, и такой переход проходил одинаково у животных с разными генотипами.

Понимаете, что это означает? Это означает, что даже человек с хорошими генами гарантированно заболеет, если его постоянно перекармливать сахаром. В этом случае состав его кишечной микробиоты изменится, что очень плохо для организма. Кроме того, нездоровая высокоуглеводная диета, первая и главная причина современного ожирения, оказалась очень опасной для нервной системы и головного мозга! В своей предыдущей книге «Продукты-целители и продукты-убийцы» я упоминал работу еще одного американского биолога, профессора Фернандо Гомеса-Пинильи. Он кормил подопытных мышей высокофруктозным кукурузным сиропом в той концентрации, которая сравнима с рационом людей, регулярно переедающих сладкое. И грызуны на глазах глупели: начинали хуже выполнять задачи на ориентирование и сообразительность. Коллегам профессора удалось выяснить, что именно при этом происходит. Известно, что в нервной системе и мозге нет собственных механизмов транспортировки глюкозы, поэтому теоретически «сахарные цунами» должны обходить их стороной. Но они, как и все прочие ткани организма, получают питательные вещества из кровеносной системы, поэтому стоит вспомнить, что происходит с нашим организмом на микроуровне под действием постоянного избытка сахара: вся та глюкоза, которая не была усвоена нашими органами, остается в кровотоке и вызывает реакцию под названием «гликирование». Во время этого процесса сахар связывается с молекулами белков и некоторых жиров, и в результате получаются деформированные молекулы – недосахар-недожир-недобелок. Ученые называют их конечными продуктами усиленного гликолизирования (AGE) и считают ответственными за хроническое воспаление в организме. В настоящее время это явление подвергается тщательному исследованию, и его обвиняют в возникновении многих проблем со здоровьем. В частности, недавно выяснилось, что эти биохимические химеры вызывают изменения в нервных тканях, к которым прилегают пораженные кровеносные сосуды, поэтому у многих больных хроническим сахарным диабетом начинаются проблемы с памятью и мыслительными функциями, а также периферическая невропатия, сопровождаемая слабостью, онемением конечностей и болезненными ощущениями в них. И тревожиться должны не только диабетики – эти механизмы запускает даже простое переедание сахара!

Более того: в последние годы все явственнее проступает связь между высоким уровнем сахара в крови и болезнью Альцгеймера! Некоторые ученые даже стали называть это заболевание диабетом III типа. Оказалось, что реакция гликирования на ранней стадии болезни повреждает важный фермент MIF – фактор ингибирования миграции макрофагов. Но именно он обладает способностью подавлять накопление в мозге бета-амилоидных белков, которые считаются главной причиной возникновения этого заболевания. Собственно, в то мгновение, когда обилие глюкозы окончательно угнетает MIF, в болезни Альцгеймера происходит переломный момент, после которого остановить ее уже невозможно, потому что лекарства от этого заболевания до сих пор не найдено.

Несмотря на все эти опасности, наш мозг с такой же готовностью «подсаживается» на сладкое, как и кишечная микробиота, потому что сахар для него – самый настоящий наркотик. У человека есть химическая система внутреннего подкрепления на основе нейромедиатора дофамина: он выделяется, когда нужно вознаградить мозг за сделанное, вызывает чувство удовольствия и существенно подкрепляет процессы мотивации и обучения. Исследователи из Квинслендского технологического университета (Австралия) выяснили, что обилие сахара действует на те же самые дофаминовые рецепторы, на какие воздействуют кокаин или опиаты. И сахар так же, как наркотики, вызывает привыкание: чтобы получить от него очередную порцию дофамина, человеку приходится повышать дозу, иначе наступает депрессия, а при долгом отсутствии необходимого вещества – настоящая абстиненция со всеми симптомами наркотической ломки.

Группа ученых из Гуэлфского университета в Канаде получила еще одно подтверждение наркотической природы рафинированного сахара: оказалось, что «сахарные цунами» снижают чувствительность организма к оксикодону – полусинтетическому опиоиду, который в Америке используется в качестве обезболивающего, так же, как и наркотики-опиаты. В центральной нервной системе при этом происходят изменения, которые в целом повышают чувствительность человека ко всем наркотическим веществам, то есть сластена имеет серьезные шансы стать не только сахарным, но и героиновым или кокаиновым наркоманом.

У любителей сладкого повышается чувствительность ко всем наркотическим веществам, поэтому сластена имеет серьезные шансы стать не только сахарным, но и героиновым или кокаиновым наркоманом

Впрочем, многие специалисты предостерегают от раздувания лишней истерии. Например, упомянутый ранее Роберт Ластиг при всем своем серьезном отношении к сахару ставит его вровень с никотином, а не с опиатами. Его поддерживает и психиатр из Кембриджского университета (Великобритания) Хишам Зяуддин, который тоже ставил эксперименты на мышах и обнаружил, что при свободном доступе к сладкому грызуны не демонстрировали особых признаков болезненного привыкания, но стоило только ограничить время выдачи углеводов двумя часами в день, как зависимость сразу начинала проявляться. Таким образом, можно сделать вывод, что сахар стремится замкнуть нашу химическую систему вознаграждения на себе, любимом, чего ни один разумный человек допускать не должен.

Самое печальное для нас в сложившейся ситуации заключается в том, что мы уже по самые уши втянуты во взаимодействие с вредными веществами, которые под видом продуктов проникают в наш организм, заставляют его наращивать жировую прослойку болезненных объемов и приносят много вреда здоровью в целом. От легкоусвояемых глюкозы и крахмала практически невозможно скрыться: «подсаживание» на них начинается в раннем детстве и не прекращается до старости. Ожирение представляется неизбежной платой за пищевую неразборчивость последнего времени, которую так безрассудно демонстрирует наш биологический вид. Но действенные способы избавиться от лишнего веса у человечества все-таки есть, и в целом ситуация не настолько безнадежна, как кажется.

Глава 4 – Легкие способы похудеть

Вера в то, что существуют легкие способы похудеть, неистребима. Наше прошлое хранит немало рецептов, с помощью которых люди надеялись быстро избавиться от лишнего веса. Некоторую часть из них я уже успел упомянуть, в том числе и нездоровую привычку употреблять внутрь уксус, который якобы расщепляет жир, но этот список, поверьте, намного длиннее. В викторианской Англии, например, весьма популярным для похудения было совершенно тошнотворное средство – ленточный червь.

Говорят, что привычка заглатывать личинок бычьего цепня появилась среди жокеев на скачках, которые были вынуждены жестко контролировать свой вес, и им периодически приходилось в экстренном порядке сбрасывать лишние килограммы. Затем она распространилась и среди обычной публики: женщины (да и мужчины тоже), искавшие быстрого похудения, глотали пилюли с личинками, а когда червь развивался в полноценную особь, теряли от трех до пяти килограммов веса в неделю – частично из-за того, что червь забирал у них немалую часть еды, частично из-за отравления продуктами его жизнедеятельности. Согласно распространенной городской легенде, великая оперная певица Мария Каллас, похудев на 35 кг за 16 месяцев, воспользовалась именно этим бесчеловечным способом (но надежного подтверждения этой версии, впрочем, нет). Терапия обычно заканчивалась приемом мощного глистогонного, которое убивало червя, но серьезные заболевания пищеварительной системы и общая интоксикация организма наступали намного чаще, чем благополучный исход. Известны даже смертельные случаи, когда пациент опаздывал с приемом глистогонного средства: в результате паразит откладывал внутри организма человека порцию яиц, и появившиеся личинки убивали носителя.

Были и другие опасные для здоровья методы похудения. Не далее как в 1925 году сигаретная марка Lucky Strike вполне серьезно рекламировала свою продукцию как лучшую альтернативу сладостям! На рекламных плакатах так и писали: «Возьми сигаретку вместо конфетки». Про вред от никотина тогда и слыхом не слыхивали, а его способность подавлять аппетит очень помогла сделать продукцию компании популярной среди женщин.

Первая половина XX века на Западе была абсолютно диким временем с точки зрения отношений между покупателями и продавцами. Последние позволяли себе откровенно дурить первых ради повышения продаж. Например, в 1934 году в США появилась невероятно привлекательная диета: для похудения предлагалось перейти на поглощение бананов со сливками в качестве основного блюда. Возник некий доктор Джордж Харроп, который мудреными словами описывал, каким образом такое калорийное сочетание продуктов может способствовать похудению. В итоге оказалось, что это была всего лишь скрытая рекламная кампания главного в США поставщика фруктов United Fruit Co.

Встречались варианты и не такие радикальные, но не менее нелепые. По слухам, Элвис Пресли, страдавший в конце жизни от лишнего веса, испытывал на себе диету «Спящая красавица». При такой диете полагалось постоянно употреблять снотворное, чтобы беспрестанно спать: во сне мы не испытываем чувства голода, и организм вынужден жечь запасы жира – бинго! Но какую же прорву свободного времени нужно иметь для такой диеты и как сильно пострадает от нее здоровье!

Есть и другие примеры. Американский доктор Хорас (Гораций) Флетчер, «специалист по диетам», живший в конце XIX – начале XX века, был уверен, что любой кусок еды нужно прожевывать не меньше 32 раз, в том числе овсянку, бульоны и другие напитки. Благодаря такой неторопливости, как утверждал Флетчер, человек сможет насытиться меньшим количеством пищи, а вот торопыжки обязательно будут переедать с фатальными для себя последствиями. Для иллюстрации этой мысли доктор придумал рекламный слоган «Будешь плохо жевать – природа может наказать!» Кроме того, он предостерегал от приема пищи в гневе или печали и всячески рекомендовал людям не садиться за стол до тех пор, пока не появится полноценное чувство голода.

Если разобраться, это были не самые плохие рекомендации, разве что столь долгое разжевывание пищи не будет более эффективным по сравнению с нормальным, средней тщательности жеванием. Но сам Флетчер утверждал, что благодаря своему методу сумел похудеть на 18 килограммов. К тому же многим людям очень понравилась мысль о том, что для похудения нет нужды ни заниматься физическими упражнениями, ни блюсти особенную диету – надо только набраться терпения на постоянное жевание. Флетчер совершил несколько лекционных турне по Америке, заработал первый миллион долларов, получил прозвище «Великий Пережевыватель» и стал личным диетологом местных знаменитостей: писателей Эптона Синклера и Генри Джеймса и магната Джона Д. Рокфеллера. Джон Д. Рокфеллер всю жизнь следовал советам доктора Флетчера и прожил 97 лет, пережив своего диет-гуру почти на два десятилетия, но насколько этому способствовали рекомендации «Великого Пережевывателя», а насколько хорошие гены и миллиардное состояние, позволявшее бизнесмену нанимать лучших докторов и получать лучшие лекарства, вопрос довольно спорный. Тем не менее это не мешает некоторым ЗОЖ-сайтам до сих пор приводить в пример Рокфеллера и пропагандировать метод доктора Флетчера как действенный способ снижения веса. При этом следует отметить, что в момент, когда в 1919 году его разработчик скончался от бронхита в возрасте 70 лет, жевание уже вышло из моды, а последним писком на тот момент стал подсчет калорий.

Многие радикальные или даже нелепые диеты, придуманные для похудения и не подтвержденные с научной точки зрения, могут быть опасны для здоровья

А взять мегапопулярного американца Поля Брэгга, автора бестселлера «Чудо голодания»! Он утверждал, что его способ похудеть, который включает не только длительные периоды полного воздержания от пищи, но и диету из цельных зерен, сырых фруктов и овощей, а также употребление внутрь дистиллированной воды и яблочного уксуса (опять этот уксус!), позволяет заодно оздоровиться и сильно продлить срок жизни. В доказательство он приводил в пример, разумеется, самого себя: он был старшим из шестнадцати детей в семье фермера из Виргинии, родился задохликом и едва не умер, но при помощи новоявленного метода излечился от врожденных заболеваний, стал статным красавцем и даже выступил за тяжелоатлетическую сборную США на Олимпийских играх в Лондоне (1908) и Стокгольме (1912). После этого он получил академическое образование и стал востребованным диетологом в Лос-Анджелесе.

Если вы ради эксперимента наберете его имя, «Поль Брэгг», в интернет-поисковике, то обнаружите массу сайтов, которые и сегодня предлагают следовать его рекомендациям. Но среди них крайне сложно будет отыскать тот сайт, где приведены реальные факты о жизни прославленного специалиста. А они очень интересные. Например, Брэгг приписал к своему возрасту лишние четырнадцать лет (не иначе как для того, чтобы придать солидности своему методу) и выдумал историю про шестнадцать детей в семье его родителей и виргинскую ферму, на которой он якобы вырос, от начала и до конца. На самом деле он происходил из благополучной семьи газетного издателя в штате Индиана, имел всего двух братьев и никакими болезнями в детстве не страдал. И Брэгг не ездил ни на какие Олимпийские игры – он работал физруком в школах на обоих побережьях США и сотрудничал с юношеской христианской организацией (YMCA) до тех пор, пока в 1926 году ему не пришло в голову зарабатывать на жизнь диетическими рекомендациями.

Дела на его новом поприще тоже не сразу пошли гладко: в 1929 году на него подали в суд за плагиат. Истцом выступил производитель сыроедческих продуктов и большой их пропагандист доктор Сент-Луис Эстес. Он утверждал, что под видом своей книги о сыроедении Брэгг опубликовал немного переделанную работу самого Эстеса, вышедшую парой лет ранее. Верить в эффективность методики, которую предлагал такой лживый человек, нет никакого желания, да и серьезные ученые относятся к Брэггу с нескрываемой иронией.

Похожая ситуация произошла и с гуру раздельного питания Гербертом Шелтоном. Выпускник колледжа, в котором учили «натуральной терапии», Шелтон за всю свою жизнь так и не сумел получить врачебную лицензию (за что неоднократно попадал в тюрьму), тем не менее он сильно впечатлил многих любителей по-быстрому скинуть килограмм-другой. В его рекомендациях помимо раздельного приема пищи присутствовали уже знакомые нам сырые фрукты-овощи и длительные периоды голодания. Они-то и погубили бизнес Шелтона: в 1978 году один из пациентов его «Школы здоровья» скончался от сердечного приступа, и в результате школа обанкротилась и закрылась. У самого Шелтона со здоровьем тоже было не все в порядке: в 1972 году, когда ему было 77 лет, у него диагностировали болезнь Паркинсона. В течение тринадцати лет он пытался побороть это заболевание собственными методами, но борьбу за свое здоровье он полностью проиграл, потеряв к концу жизни способность ходить, писать и даже нормально говорить (что не помешало ему написать еще несколько книг – он их нашептал).

А диета-голодание «Master Cleanse» (это название можно перевести как «Генеральное очищение»)? Она породила невероятное количество диет-клонов. Посмотрите на рекомендации этой диеты – они наверняка будут вам знакомы: в течение 10 дней необходимо избегать любой еды и употреблять внутрь исключительно самодельный напиток из лимона с добавлением кленового сиропа и кайенского перца. Придумал этот ужас, иначе и не скажешь, еще один самопровозглашенный специалист по питанию Стэнли Берроуз.

Первая публикация про диету «Master Cleanse» появилась еще в начале 1940-х годов, а свой звездный час Берроуз пережил в 1976 году, когда переиздал дополненный труд про свою диету. Он утверждал, что его метод позволяет не только избавляться от лишних килограммов, но и производить глубокий «детокс» организма. Поскольку предлагаемый напиток имел выраженный слабительный эффект и потеря веса действительно начинала происходить буквально на глазах, у этого метода моментально появилась толпа поклонников, в том числе и в Голливуде, что только подхлестнуло ажиотаж.

Шоковые диеты, основанные на голодании, сыроедении или длительном употреблении только одного продукта, могут привести не только к серьезным осложнениям со здоровьем, но и к летальному исходу

Вменяемые диетологи пришли от «Генерального очищения» в ужас: полное отсутствие белков, витаминов и минералов – это угроза нормальной работе кишечника и гарантированный набор веса по окончании курса, как и после всякой шоковой диеты. Но на популярности диеты «Master Cleanse» мнение специалистов отразилось в минимальной степени, как и суд над Стэнли Берроузом в 1984 году. «Диетолога» признали виновным в убийстве по неосторожности (поводом послужил еще один пациент, умерший во время диеты), но адвокаты сумели выиграть апелляцию. Массовое увлечение диетой закончилось само собой, когда сменилась мода. Но в YouTube легко найти ролики со страстными призывами врачей не пробовать на себе «Генеральное очищение» – значит, народ по-прежнему пытается применять эту диету.

Но сегодня заражение паразитами, опаивание организма уксусом или лимонным соком, неумеренное голодание и прочая экзотика чаще всего вызывают удивление, а временами даже смех, и это нормальная реакция. Однако не стоит забывать, что все эти изуверства и нелепицы использовались (и используются) на полном серьезе живыми людьми. Но если раньше гибель худеющих от неудачно подобранного средства или метода особенной редкостью не была, то сейчас, конечно, такие случаи происходят реже. Лично мне очень жаль тех, кого угораздило избавляться от лишнего веса в недалеком прошлом: из-за общего уровня развития науки им не приходилось рассчитывать на что-то другое, и они шли на опасные для жизни процедуры в уверенности, что приносят пользу организму.

Например, совершенно ужасающая история произошла с динитрофенолом. Это органическое соединение начали активно использовать в конце XIX века, во время Индустриальной революции – оно было промежуточным звеном при производстве сернистых красителей. Затем его стали применять при изготовлении антисептиков, которыми пропитывали дерево, и некоторых гербицидов – реагентов, которые использовались в сельском хозяйстве для уничтожения растений-сорняков. Во время Первой мировой войны во Франции из него делали начинку для снарядов: в химическом смысле динитрофенол является близким родственником тринитротолуола (тротила), только в его молекуле на одну нитрогруппу меньше, поэтому он считается чуть менее взрывоопасным.

Врачи обратили внимание, что тучные мужчины, работавшие на оружейных заводах, быстро теряли вес, при этом температура их тела сильно поднималась. Феномен стали изучать, и выяснилось, что динитрофенол заставляет человеческий организм спешно сжигать жировые клетки и сильно ускоряет метаболизм. Сразу выяснились и побочные эффекты: люди, подвергшиеся воздействию этого вещества, постоянно чувствовали боли в животе, усталость, слабость и затруднения дыхания. Но явных нарушений в работе органов не происходило, что дало основание двум американским профессорам биологии и медицины из Стэнфордского универститета, Каттингу и Тэйнтеру, объявить динитрофенол хорошим средством для похудения.

Пилюли получили название DNP – по английской аббревиатуре от слова Dinitrophenol. Они поступили в аптеки США в 1933 году, и только в одной Северной Америке за первый год продаж ими «подлечились» более 100 тысяч человек, да и в других странах у нового средства тоже хватало поклонников. Но со временем оказалось, что длительное употребление динитрофенола приводит к формированию катаракты, поражению кожного покрова и необратимым изменениям в центральной нервной и сосудистой системах. Кроме того, дозу препарата было очень легко превысить, после чего пациент погибал в муках от аномально высокой (до 44 градусов!) температуры тела.

В результате в 1938 году динитрофенол в качестве пищевой добавки официально запретили. Но на его примере можно лишний раз убедиться, насколько живучими оказались все эти чудо-рецепты прошлого: многие из них применяются и в наши дни. В 2018 году, через 70 лет после запрета динитрофенола в Америке, нашему Роспотребнадзору пришлось выпускать специальное обращение к бодибилдерам с призывом не покупать препарат DNP в интернет-магазинах, а заодно и блокировать сайты, где его продавали. Потому что это вещество до сих пор пытаются применить для быстрой потери веса, например перед соревнованиями.

Иногда за высокую скорость похудения люди осознанно готовы платить, прямо скажем, неадекватными страданиями. В 2016 году в американских новостях рассказали про так называемую «КЕ-диету», которую рекламировали как средство для будущих невест, желающих быстро сбросить лишний вес перед самой свадьбой. Эта диета обещала потерю 10 килограммов за 10 дней, а метод похудения состоял в том, что пациентке (а правильнее сказать, жертве) через нос засовывали в желудок пищевой зонд, через который она в течение дня постоянно получала медленно поступающую питательную смесь из белков и жиров (ни капли углеводов!) общей пищевой ценностью всего 800 килокалорий. Никаких других видов пищи диетой предусмотрено не было. Десятидневный курс обходился желающим в немалые деньги – $1500, а среди побочных эффектов были слабость, запор, дурной запах изо рта и, конечно, трубка, торчащая из носа.

Ничуть не лучше оказалась еще одна история из американских новостей – про венесуэльского доктора, который изобрел антиобжорную насадку на язык. Он пришивал своим пациентам на середину языка небольшой кусочек пластика, и те испытывали сильное неудобство и боль при попытках прожевать и проглотить даже малое количество пищи. Пополнять энергетический запас организма предлагалось питательными жидкостями. В рекомендациях снова фигурировала цифра в 800 ккал, так что я грешным делом подумал, что изобретатели «КЕ-диеты» и доктор из Венесуэлы закупались протеиново-жировыми коктейлями у одного производителя. Через 30 дней, когда пациент терял восемь – десять килограммов, пластиковая нашлепка с языка удалялась. Можете себе представить, что эту бессмысленную дикость успешно импортировал в Калифорнию один ушлый «диетолог» из Лос-Анджелеса, и нашлись несчастные, согласившиеся платить ему $2000 за курс подобного лечения!

Бывают случаи, когда метод похудения включает в себя использование какого-нибудь сильнодействующего лекарства из совершенно другой сферы медицины. К такому виду следует отнести популярную в интернете диету с использованием хорионического гонадотропина – ХГЧ. Этим гормональным препаратом, который выделяют из мочи беременных женщин, лечат тяжелые нарушения половой системы, например недостаточную функцию половых желез, вызванную сбоями в работе гипоталамуса и гипофиза. Однако еще в 1950-е годы было замечено, что он способствует похудению. Первые диеты с участием ХГЧ (HCG) появились в 1970-е годы, но истинное признание у располневших масс препарат получил только в середине 2000-х годов, во время очередного массового приступа скоростной борьбы с ожирением.

Выглядела новейшая диета следующим образом. С началом приема гормона пациент в течение двух дней объедался высококалорийной пищей. Потом, продолжая употреблять гонадотропин, переходил на рацион, общая энергетическая ценность которого не превышала 500 ккал. В такое меню обычно входил кусок постного мяса, кусок хлеба, один овощ и один фрукт. Углеводы категорически запрещались, а присутствие жиров (как растительных, так и животных) сводилось к минимуму. При этом рекомендовалось не завтракать, а только обедать и ужинать, а еще как можно чаще пить воду. На таком пайке нужно было провести от трех до шести недель, после чего прием HCG следовало прекратить, а количество пищи постепенно повышать до нормального, при этом полностью исключить сахар и крахмал на последующие три недели.

Неэффективность HCG-диеты показали лабораторные исследования еще в середине 1970-х годов, однако в момент ее наивысшей популярности число сторонников такого похудения исчислялось миллионами. Серьезные побочные эффекты, включающие образование тромбов в кровеносных сосудах, в конце концов заставили американское министерство FDA в 2012 году запретить HCG в качестве БАД, и это вещество осталось доступным только в виде медицинских гормональных препаратов, отпускаемых строго по рецепту.

Хорионический гонадотропин в качестве средства для похудения является не только неэффективным, но и опасным

Вскоре примеру США последовали и все остальные государства. Но если сейчас открыть интернет-браузер и вбить в строке поиска «хорионический гонадотропин для похудения», то найдется немало предложений. Есть, правда, одна тонкость: все эти препараты гомеопатические, в них нет действующей концентрации вещества, поэтому они продаются свободно. Но только попробуйте где-нибудь в онлайне усомниться в действенности HCG-диеты – на вас тут же набросятся ее фанаты и будут исступленно с вами спорить и приводить в пример своих многочисленных родственников и знакомых, которым она помогла. Но при калорийности рациона 500 ккал в день, в общем-то, сложно не похудеть, непонятно только, зачем при этом принимать гормональный препарат. И всегда хочется выяснить у тех, кто прошел курс этой диеты (как и любой другой диеты, основанной на аналогичном принципе), удалось ли им сохранить достигнутый вес и не пришлось ли позднее поправлять здоровье. Уверен, что это самый главный показатель эффективности любой диеты, про который нужно знать.

Подобных «чудо-диет» и «волшебных» средств на самом деле великое множество. Новые и хорошо забытые старые «формулы скоростного похудения» постоянно появляются и выходят из моды, только успевай их описывать и разоблачать. В «Еде живой и мертвой» мы занимаемся этим неустанно, и, хочется надеяться, помогаем людям избегать фальшивок.

Например, я уверен, что постоянные зрители нашей программы и читатели моих книг никогда не станут худеть с помощью так называемых ягод годжи. Плоды дальневосточного кустарника, хорошо известного ученым под названием «дереза обыкновенная», действительно являются неплохим общеукрепляющим витаминным средством типа нашего шиповника. Но поклонники ягод годжи называют их (совершенно незаслуженно) универсальным средством для быстрого похудения, да еще и приплетают для рекламы этих ягод знаменитостей, даже не поставив тех в известность – иными словами, занимаются прямым обманом. А это уже выглядит слишком подозрительно и вызывает сомнения в том, что стоит верить таким обещаниям. Но мы не поленились и проверили.

Во время съемок фильма «Вакцина от жира» одна из участниц нашего эксперимента, в котором мы тестировали разные способы похудения, согласилась испробовать хваленые ягоды. Она решилась на этот эксперимент по собственной инициативе, как и еще две женщины, которые из списка диет, фитнес-программ и спорных средств для быстрого избавления от жира выбрали именно последнюю категорию и согласились испытать на себе чудо-напиток зеленый кофе и недорогие таблетки со «стройнящими» БАД.

Мы, разумеется, предварительно проверили все эти препараты в лаборатории. Специалисты сообщили, что у БАД наблюдается легкий слабительный эффект (как и у большинства других подобных препаратов в последние 200 лет), зеленый кофе – это всего лишь зеленый кофе, который не отличается от черного кофе ничем радикальным, кроме накрученной за «лечебность» цены, а ягоды годжи оказались той самой дерезой. К тому же в ягодах годжи было полно болезнетворных микробов, так что я никому не советовал бы жевать их сырыми или замоченными в теплой воде, как значится в некоторых интернет-рецептах.

Что же касается результатов, то ни один из легких способов похудения ощутимого эффекта не принес. Ягоды годжи, обещавшие избавить от 20 кг за 30 дней, оказались античемпионом тестирования: минус один килограмм за месяц, а это, можно сказать, статистическая погрешность. Та же история с БАД: минус 2 кг – такой незначительный результат не стоил предпринятых усилий. Зеленый кофе как умеренный стимулятор помог получше – минус 3,5 кг, но, откровенно говоря, при массе тела под 100 кг это тоже капля в море. Поэтому ни один из указанных способов ни я, ни эксперты «Еды живой и мертвой» не стали бы всерьез рекомендовать кому-либо. А что касается ягод годжи и «чудодейственных» БАД, то мне кажется, что большинству разумных людей их бессмысленность очевидна и без нашей помощи. Но повторить научное объяснение этому факту никогда не лишне.

Ягоды годжи, зеленый кофе и недорогие БАД в виде таблеток никакого ощутимого эффекта в снижении веса не оказывают

Опыт моей другой программы, «Чудо техники», пригодился для изучения и разоблачения довольно расхожей идеи о том, что людям с разными группами крови следует придерживаться разного рациона. Одно из величайших медицинских открытий, которое доказало, что кровь у людей может быть четырех разных групп, не только помогло наконец освоить безопасное переливание крови от человека к человеку, но и стало почвой для различных малонаучных обобщений. Когда в 1901 году австрийский иммунолог Карл Ландштейнер обнаружил на поверхности красных кровяных телец эритроцитов особый белок агглютиноген, который различен для каждой группы крови, он и представить не мог, какую ерунду люди придумают на основе этого знания.

Япония, например, с готовностью поверила в то, что существует связь между группой крови и темпераментом, привычками и особенностями мыслительной деятельности. Эта вера оказалась настолько глубокой, что на протяжении некоторого времени на высокий пост или выгодную работу могли претендовать только люди с определенной группой крови, и работодатель запросто публиковал в объявлении о найме, кровь каких групп открывает соискателю путь к данной вакансии. К концу второй половины XX века концепцию развенчали на научном уровне, но для многих людей это оказалось не очень убедительным – люди продолжали ею пользоваться и принимать на ее основе серьезные деловые решения. Ситуация изменилась только в XXI веке, когда на государственном уровне было объявлено, что дискриминация по группе крови при приеме на работу приравнивается к расизму.

Неменьшей популярностью пользуется идея о том, что группа крови определяет, каким болезням больше подвержен человек. Сразу после открытия групп крови всем не терпелось узнать, объединяет ли людей с одной группой крови что-либо еще. Первая собранная информация показала, что при желании небольшие особенности найти можно. Например, люди с первой группой крови чуть реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и чуть чаще зарабатывают язву желудка. Похожая картина наблюдается и с инфекционными болезнями. Но расхождения в цифрах настолько малы, что, в отличие от образа жизни и наследственности, решающего влияния на статистику заболеваний они оказать не смогли. Тем не менее представители «альтернативной» медицины начали охотно интерпретировать эти данные и приспосабливать к своим фантазмам.

Дальше всех в этом направлении продвинулся американский доктор натуропатии Питер Д’Адамо. 20 лет назад он опубликовал книгу «Eat Right 4 Your Type» («Питайся правильно для своего типа»), которая быстро стала бестселлером. В ней «дипломированный натуропат» все разложил по полочкам. Он заявил, что первая группа крови, которой ученые дали номер «0», принадлежит потомкам палеолитических охотников, поэтому людям с такой группой крови нужно есть меньше мучного и больше мясного. Вторая группа крови (в научной среде ее называют группой «А») якобы сложилась у тех, кто произошел от земледельцев, так что им лучше подойдут крупы и овощи. Третью группу (группу «B») унаследовали кочевники, поэтому им можно есть все то, что и первым двум, добавляя в рацион молоко и сыр. А четвертую группу (специалисты обозначают ее «AB») Д’Адамо назвал «самой молодой и загадочной», поэтому предложил ее обладателям диету из крольчатины, ягнятины, рыбы и молочных продуктов.

Простые люди, которым не хочется сильно заморачиваться с подбором правильного питания и режима физической активности, с большим удовольствием восприняли идею Д’Адамо. Но ученые приняли ее в штыки: специалистам было очевидно, что назначение столь специфической диеты исключительно по группе крови – дело рискованное. Для составления правильного рациона нужно знать детали эндокринной и ферментативной активности каждого конкретного человека. Люди даже генетический анализ сдают, чтобы свой рацион отрегулировать! А идея Д’Адамо утверждает, что для правильного питания достаточно всего лишь знать свою группу крови! Где же логика? Представители научных кругов не поленились и проверили диету Д’Адамо, и даже не один раз. И на основании полученных результатов исследований специалисты с 2008 года в один голос твердят: диета по группе крови не работает. В ней просто случайным образом, вне зависимости от группы крови, разбросаны некоторые разумные рекомендации: охотникам есть поменьше хлеба или земледельцам – побольше овощей. По этой причине время от времени еще встречаются люди, которые с уверенностью говорят, что диета Д’Адамо им помогла. Даже если это и так, то группа крови тут совершенно ни при чем.

Диеты, рекомендующие составлять рацион исключительно по группе крови, – дело рискованное: для составления правильного рациона нужно знать генетические особенности и детали эндокринной и ферментативной активности каждого конкретного человека

Впрочем, есть и случаи посложнее – это спорные и опасные диеты, которые завоевывают широчайшую популярность, несмотря на усилия врачей, и годами не выходят из моды вопреки всем научным разоблачениям. Среди них кетодиета и мой персональный фаворит – диета Дюкана.

С кетогенной диетой (ее также называют просто кетодиетой) произошла очень досадная и печальная история. Серьезная врачебная разработка, гениальная в своей простоте, пала жертвой процесса, который неизбежно сопровождает научные изыскания: когда реальный научный факт или явление толкуется превратно и используется для создания и раскрутки какой-нибудь дорогостоящей ерунды или пустой (а то и небезопасной) затеи.

Хрестоматийным примером такого процесса является грейпфрутовая диета. В середине 1930-х годов ученые обнаружили в плодах цитрусовых растений биофлавоноид (подвид фитонцидов) нарингин. За этим биологически активным соединением заметили способность подавлять аппетит и улучшать метаболизм глюкозы, что, по идее, в совокупности должно давать похудательный эффект. Толком не разобравшись в вопросе, многие популяризаторы здорового (в их представлении) питания ухватились за этот факт и стали продвигать диету из грейпфрутов – именно в них ученые нашли наибольшую концентрацию нарингина. Методики употребления грейпфрутов с целью похудения различались: одни «специалисты» советовали переходить на диету исключительно из одних грейпфрутов, другие считали, что можно продолжать есть то, к чему привык, но при этом обильно закусывать все съеденное цитрусовыми. Но довольно быстро выяснилось, что для достижения эффекта от нарингина, который способствует похудению, требуется съесть 40 грейпфрутов за один прием! К тому же самая высокая концентрация этого вещества оказалась в кожуре, которую обычно никто не ест. Так что широкому распространению грейпфрутовой диеты пришел конец – на ее использовании продолжают настаивать лишь некоторые адепты альтернативной медицины, безуспешно пытающиеся с помощью цитрусовых расщепить подкожный жир. Но можете себе представить, какие барыши получили торговцы фруктами на пике всеобщего увлечения этой идеей!

С кетодиетой произошло примерно то же самое, только еще хуже. Хочу сказать, что эту диету разработали в 1920-е годы для лечения детской эпилепсии. Принцип такого питания основан на следующем факте. При обычных обстоятельствах наш мозг получает энергию из глюкозы, а ее запасы мы пополняем благодаря расщеплению углеводов, поступающих с пищей. Если в рационе содержится очень мало углеводов, но при этом достаточно белка и много насыщенных и ненасыщенных жиров, то печень начинает расщеплять накопленные человеком адипоциты (вы помните, что адипоциты – это жировые клетки?), превращая их в жирные кислоты и так называемые кетоновые тела – группу органических веществ, в которую входят ацетоуксусная кислота, или ацетоацетат, бета-оксимасляная кислота, также известная как β-гидроксибутират, и ацетон – в микроскопических количествах, но их все равно хватает для того, чтобы от человека начинал исходить характерный запах.

Выяснилось, что в отсутствие глюкозы эти соединения прекрасно используются мозгом в качестве источника энергии. Такое физиологическое состояние называется «кетоз» – в этом случае кетоновых тел образуется ровно столько, сколько нужно организму, все они расщепляются и идут в дело. Но если содержание кетоновых тел в крови слишком возрастает, наступает патология – кетоацидоз. В этом случае кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в сторону кислоты, и такое состояние уже настолько опасно, что может привести к смерти. В неуправляемом кетозе тоже ничего особенно хорошего нет: он часто развивается как сопутствующий симптом при сахарном диабете. Но, как оказалось, при грамотном применении и под тщательным врачебным надзором кетогенная диета способна сильно уменьшить частоту эпилептических приступов у детей и подростков. Клинические испытания показали, что исключение из рациона высокоуглеводных продуктов (сладкие фрукты и овощи, хлеб, макароны, большинство круп и, разумеется, сахар) и насыщение его продуктами с высоким содержанием жиров (орехи, сыр, животные и растительные масла) не только обеспечивает детский организм необходимым количеством калорий для поддержания жизни и роста, но оказывает лечебный эффект: при назначении кетодиеты детям и подросткам с эпилепсией у 60 % пациентов приступы прекращаются полностью, а у 35 % частота приступов уменьшается вдвое!

Кетодиета была чрезвычайно популярной до конца 1930-х годов, из врачебной практики ее вытеснило только появление новых фармакологических средств – антиконвульсантов. Но и после этого ее окончательно не забыли: доктора пользовались ею в сложных случаях, когда противосудорожные препараты не помогали. Но специалисты смогли ее значительно улучшить: установили, что можно заменить содержащиеся в обычной пище жиры с длинноцепочечными жирными кислотами на жиры со среднецепочечными жирными кислотами (например, обычное растительное масло заменить на кокосовое). В этом случае не только образуется больше кетоновых тел, но и появляется возможность без ущерба для организма увеличить количество углеводов в диете, что, без сомнения, делает ее более приятной для пациента, особенно маленького.

Новое признание в медицинских кругах кетодиета получила после того, как в середине 1990-х годов известный американский продюсер Джим Абрахамс, который вместе с братьями Цукерами снял кучу пародий на голливудские блокбастеры, включая «Голый пистолет», «Аэроплан!», «Горячие головы» и несколько серий «Очень страшного кино», основал специальный фонд для возобновления научных исследований кетодиеты. Маленький сын продюсера страдал сложной формой эпилепсии, при которой лекарства были малоэффективны, но смог полностью избавиться от приступов после смены режима питания. Усилия Абрахамса поддержали многие неврологи, и в XXI веке кетогенная диета стала очень популярным методом лечения эпилепсии. Тесты на животных показали, что она также может защищать нервные клетки от поражения на ранних стадиях болезни. Но на желание воспользоваться ею в целях похудения ученые смотрят довольно скептически: для этого слишком мало опытных данных, требуется больше исследований. В настоящее время исследования в данном направлении проводятся, но они пока еще далеки от завершения.

Хочу уточнить: когда ребенку с эпилепсией прописывают кетодиету, его лечение сопровождают минимум три специалиста: педиатр-невролог с опытом применения диеты, педиатр-диетолог, корректирующий ее содержание в соответствии с индивидуальными особенностями пациента, и дипломированная медсестра, знакомая с детской эпилепсией. Дополнительно может подключаться фармаколог, регулирующий поступление углеводов с лекарствами, и социальный работник, специалист по тяжелым состояниям. По такому всестороннему подходу к лечению можно оценить всю серьезность процедуры. А теперь внимание, подъем с переворотом: кетодиету вот уже лет десять рекламируют как один из самых популярных способов быстро и эффективно сбросить вес! Ее продвигают знаменитости, ее прописывают сами себе офисные клерки, растолстевшие на пирожках из торгового автомата. Даже атлеты, занимающиеся теми видами спорта, где требуется выносливость (например, триатлоном или марафоном), считают, что с ее помощью можно улучшать свои показатели при длительных нагрузках, потому что такой режим питания помогает экономить запасы гликогена в печени и вместо них сжигать жир. Но очень немногие из них понимают, что при этом жизненно важно наблюдаться у знающего диетолога.

Кетогенная диета может назначаться только врачами для терапии определенных заболеваний и проводиться под тщательным наблюдением медицинских специалистов

Дело в том, что кетодиета сильно изменяет биохимическую картину в организме. При таком режиме питания с органами пищеварения и выделительной системы могут возникнуть серьезные проблемы, которые при нормальном питании организму удается компенсировать самостоятельно. Один из героев фильма «Вакцина от жира» Сергей вызвался попробовать на себе кетодиету, однако от врачебной консультации отказался и решил руководствоваться подсказками из интернета. Сначала все шло по плану, и в течение двух недель он вел видеодневник, фиксируя, как он ест фантастически жирный бекон и при этом худеет. Правда, очень скоро от него запахло ацетоном, но парень был только рад: значит, диета работает! И только он успел порадоваться тому, что за 14 дней избавился от 8 килограммов, как у него схватило в правом подреберье. Сергей отправился к врачу, и тот подтвердил опасения: из-за несбалансированного питания немалая часть распадающейся жировой ткани осела в печени, и органу это, прямо скажем, не понравилось.

Но в умелых руках кетодиета способна принести немало пользы. Специалисты активно изучают ее воздействие на взрослых людей и наблюдают улучшения не только при эпилепсии, но и при тяжелых нейродегенеративных заболеваниях. Интересно отметить, что медицинская форма кетогенной диеты послужила основой для облегченной «общегражданской» версии. Ее придумали в Швеции и назвали Low Carb High Fat (LCHF) – низкоуглеводная и высокожировая диета. Про нее мы поговорим в другой главе, где речь пойдет о правильных способах похудеть и удержать вес, безопасных и работающих. А эту главу я хочу завершить разговором об очень популярном в нашей стране «специалисте» по питанию Пьере Дюкане.

Это имя стало широко известно в 2000 году. Тогда на прилавках появилась его книга под названием «Я не знаю, как похудеть» с поэтапной инструкцией по снижению веса. Как сообщал сам автор, практикующий врач-терапевт, появлению публикации предшествовала череда исследований продолжительностью в 20 лет. Бороться с лишним весом французский специалист предлагал собственным вариантом кетодиеты: убирать из рациона углеводы, но замещать их недостаток не жирами, а белками. Процесс похудения был разбит на четыре фазы. В первых двух фазах предполагалось избавляться от адипоцитов, третья и четвертая фазы закрепляли успех и помогали удерживать нужный вес до конца жизни, ни больше ни меньше.

Следует отметить, что в стремлении уменьшить долю углеводов в рационе идеи Дюкана совпали с идеями самых передовых докторов того периода, а отказ от подсчета калорий и маленьких порций в пользу свободного (в разумных пределах, без переедания) питания продуктами из определенного списка сделал его метод очень привлекательным для публики. Некоторое время новая диета была исключительно европейской или даже континентальной историей, но в какой-то момент ею заинтересовались и в Великобритании: среди поклонников Дюкана оказались Виктория Бекхэм и будущая супруга принца Уильяма Кейт Миддлтон. После этого мода на белковое похудение перекинулась через океан, и ее подхватили Кристина Агилера, Дженнифер Лопес и Бейонсе. Прибытие диеты в США совпало с первой волной разоблачений «жировой» концепции питания, так что француз со своим отказом от углеводов пришелся очень даже ко двору: его метод отлично работал для большинства людей, и доктор Дюкан начал зарабатывать на этом большие деньги.

Популярность нового способа похудения росла как на дрожжах и вскоре неизбежно привлекла внимание серьезных диетологов. Но растущая армия его адептов стала поставлять тревожную медицинскую статистику: оказалось, что у многих диета Дюкана вызывает ухудшение общего состояния кровеносной системы, а у людей со скрытыми дефектами почек вызывает хроническую болезнь этого органа, а также провоцирует образование камней. В результате в 2010 году Британская диетическая ассоциация поставила метод Дюкана на первое место в списке диет, которых следует избегать, и продолжала это делать в течение двух последующих лет. Тогда же во французской прессе стали появляться статьи, отчаянно критикующие Дюкана. Тот подал в суд на автора одной из них, но проиграл.

В 2011 году на британском телевизионном канале Channel Four выходит очередной выпуск программы «Убьет ли меня моя шоковая диета?», полностью посвященный Дюкану. На следующий год Совет врачей Франции выносит вердикт: Дюкан практикует медицину как бизнес, это нарушение профессионального кодекса. После этого начинается процесс исключения доктора Дюкана из Совета врачей и врачебного реестра страны, который успешно заканчивается к началу 2014 года. К этому моменту о потенциальной опасности диеты активно вещают уже и американские газеты, хотя поддержка со стороны знаменитостей по-прежнему есть, пусть и не такая сильная, как прежде.

Специалисты доказали, что диета Дюкана имеет очень много побочных эффектов: ухудшает состояние кровеносной системы, провоцирует развитие почечнокаменной болезни и других заболеваний почек

Но примерно в то же время Дюкан открывает для себя российский рынок и успешно на нем обживается. Как я уже говорил, любая дурная пищевая привычка, возникая в одном месте, неизбежно расползается по всему земному шару, и с «чудо-диетами» происходит такая же история. В России масштаб проблемы ожирения с каждым годом становится все более тревожным, поэтому методика француза оказалась очень востребованной: она дает быстрый эффект, среди поклонников диеты Дюкана много звезд – модная штучка!

Для меня, честно говоря, всегда оставалось загадкой, как люди умудряются полностью игнорировать информацию об опасностях и побочных эффектах той или иной диеты, которая есть в открытом доступе. Возможно, дело в том, что четыре – пять лет назад основные разоблачительные публикации об опасных последствиях диеты Дюкана были только на английском языке, что сильно сужало прослойку осведомленных граждан. Тем не менее ничто особенно не помешало «доктору» Дюкану закрепиться в России, причем настолько хорошо, что в Москве существует больше дюжины компаний – служб доставки еды, которые специализируются на наборах продуктов, разрешенных в диете Дюкана. Глядя на это, я с горечью думаю: неужели нам нужно собрать свою собственную печальную статистику почечных заболеваний, чтобы люди начали обращать внимание на опасные побочные эффекты такой диеты? Почему мы не хотим воспользоваться чужим отрицательным опытом?

Кажется, часть ответа я знаю. Помимо очевидного желания добиться цели – похудения – с наименьшими усилиями и затратами многие из нас попросту опасаются официальной медицины и всего, что с ней связано. В этом виноваты и опыт врачебных ошибок, и несовершенство применяемых знаний, и даже детская психотравма – я знаю множество людей, для кого первый визит к стоматологу еще в советские времена повлек пожизненную боязнь зубного врача. Но я не стану отрицать: когда медицина берется за борьбу с лишним весом, чаще всего это не выглядит модно или хотя бы приятно. О жестоких и экстремальных, но полностью основанных на науке методах борьбы с ожирением – в следующей главе.

Глава 5 – Медицинские способы похудения

Не скрою: я поклонник того, что принято называть доказательной медициной. Про всю альтернативную медицину, с которой мне приходилось сталкиваться, я могу лишь повторить прекрасное определение австралийского комика Тима Минчина: «Альтернативная медицина – это та медицина, про которую либо не доказано, что она работает, либо доказано, что она не работает. Знаете, как называют альтернативную медицину, про которую доказано, что она работает? Медицина».

К чему я про это вспоминаю? А к тому, что, на мой взгляд, проблему лишнего веса тоже лучше решать с использованием методов, доказавших свою состоятельность и многократно проверенных в клиниках и лабораториях разных стран.

Например, при серьезных нарушениях пищевого поведения без докторов уж точно не обойтись. От расстройств пищевого поведения каждые 62 минуты в мире регистрируется одна смерть – впечатляющая цифра! Самой известной из проблем такого рода является анорексия. Этим термином обозначают синдром (комплекс симптомов), при котором аппетит полностью отсутствует, но организм продолжает испытывать потребность в пище. Это неотъемлемая часть реакции нашего тела на большинство болезней и патологических состояний – от вирусной простуды до дефицита цинка. Заметную анорексию вызывает целый ряд химических соединений. Это свойство давно подмечено у никотина и кофеина, а в инструкциях ко многим антидепрессантам его указывают в качестве побочного эффекта. При проведении некоторых хирургических вмешательств требуется, чтобы пациент соблюдал строгий пост в течение нескольких дней – в этом случае врачи используют специальные медикаменты, которые помогают не замечать позывов к еде. Можно совершенно не испытывать аппетита по вине внешних обстоятельств, например, рядом с «благоухающей» помойкой или из-за сильнейшего стресса, вызванного реальными событиями. При укачивании в машине или приступе боязни высоты о еде тоже совсем не думаешь. Но ситуация поменяется, и аппетит вернется.

Это нормально. А вот при anorexia nervosa – той самой нервной анорексии, с которой лучше всего знакомы широкие массы благодаря публикациям в прессе и интернете, – этого не происходит. Травмирующее событие закончилось и скрылось за горизонтом, но нежелание кормить свой организм только крепнет. Более того: несмотря на очевидную худобу и недокорм, человеку кажется, что он слишком много ест и вот-вот катастрофически растолстеет. При анорексии даже аппетит как таковой может присутствовать, но человек сознательно ограничивает себя в пище или вовсе отказывается от нее. По статистике, в мире этому расстройству подвержены более трех миллионов человек. Большинство из них – это девочки-подростки и молодые женщины, но, согласно последним данным, не менее 10 –15 % случаев анорексии приходится на мужчин – просто они реже обращаются за врачебной помощью, поскольку уверены, что пищевые расстройства – это «женские» болезни.

Подростки страдают нервной анорексией настолько часто, что доктора называют ее третьей по распространенности хронической болезнью в подростковой среде. Опросы, проведенные в середине 2010-х годов в США, показали, что более половины девочек и почти треть мальчиков в подростковом возрасте пользовались нездоровыми методами похудения, включая бесконтрольный прием слабительных или мочегонных средств, голодание и вызывание рвоты сразу после приема пищи. Это состояние чаще всего встречается у людей в возрасте от 14 до 25 лет, и в последние годы наметилась тенденция к более раннему его проявлению. Многие переживают единичный короткий приступ и больше к этому не возвращаются, но хватает и таких, кто не может прекратить морить себя голодом без посторонней помощи.

Каждые 62 минуты в мире регистрируется одна смерть от расстройств пищевого поведения

Долгая анорексия очень опасна для организма. В отсутствие необходимых витаминов и минералов, особенно калия и магния, нарушается общий баланс электролитов в теле, и начинает сбоить сердечно-сосудистая система. Отказ сердца, синдром «внезапной сердечной смерти», – одна из главных причин гибели анорексичных пациентов. Из-за недостатка белков страдают кожа, волосы и ногти. Не легче приходится и эндокринной системе: в сложных случаях обмен веществ и гормонов замедляется настолько, что у женщин пропадают месячные и исчезает способность зачать ребенка. Кости без кальция встают на верную дорогу к остеопорозу и частым переломам. Пищеварительная система перестает функционировать нормально: возникает хронический запор, появляются судорожные боли в желудке, тошнота и прочие «прелести». Согласно данным «American Journal of Psychiatry», коэффициент смертности при нервной анорексии в целом весьма велик и составляет весомые 4 %, и в этот показатель входят не только соматические причины, но и тяжелые расстройства психики, способные довести до самоубийства. Мне пришлось самому наблюдать картину запущенной анорексии у одной из героинь фильма «Вакцина от жира» (он есть в интернете, его легко найти и посмотреть). Ксения из Волгограда увлеклась нездоровыми диетами после развода родителей – классический случай стресса, повлекшего расстройство пищевого поведения. На момент съемок девушка при росте 157 см весила 27 килограммов, спала по 2 часа в сутки и была похожа на привидение, но продолжала худеть. У нее уже начало проявляться помутнение рассудка: например, она совершенно серьезно рассуждала о том, что у нее нет ни времени, ни желания сосредотачиваться на еде или сне, поскольку она очень занята работой и учебой.

Смертность при нервной анорексии составляет 4 %, и в этот показатель входят не только соматические причины, но и тяжелые расстройства психики, способные довести до само-убийства

Ничуть не лучше анорексии и другое пищевое расстройство – нервная булимия, также известная как «волчий голод». При такой проблеме человек сначала бесконтрольно и помногу объедается, а потом «чистится» – вызывает у себя рвоту, пьет слабительное, голодает несколько дней кряду или изнуряет себя чрезмерной физической активностью. Сначала многим пациентам кажется, что это очень неплохой способ поддерживать нормальный вес, потому что с таким режимом ни сильно похудеть, ни сильно поправиться они не успевают. Но потом чередование обжорства и «чисток» входит в привычку, и человек впадает в зависимость от такого режима, а его организм стремительно разрушается. Клиническая картина этого расстройства очень похожа на анорексию: организм не успевает получить из еды питательные вещества, и все его системы сбоят. Но в данном случае добавляется опасность получить разрыв пищевода или механическое повреждение желудка. Кроме того, нередки случаи возникновения болезней обмена веществ: в почках и желчном пузыре начинают образовываться камни. А во время приступов обжорства пациенты могут начать глотать все, что попадается под руку: неприготовленные макароны и рис, сушеный горох, свечки для праздничного торта или даже детали детского конструктора (это реальные примеры)!

Последнее характерно также для довольно экзотического расстройства пищевого поведения, известного под названиями «аллотриофагия» (от греч. allotrios – чуждый, и phago – ем, «поедание чуждого»), или «парорексия» («аппетит к лежащему за пределами», извращенный аппетит), когда человеку непреодолимо хочется употреблять в пищу малосъедобные или совсем несъедобные субстанции и вещи. В легкой форме мы почти все проходим через это состояние в детстве, когда не без удовольствия пробуем на вкус песок, уголь, глину, мел, лед, оконную замазку, штукатурку со стен, не говоря уже о сыром фарше и тесте, сухих крупах и макаронных изделиях, а также всяких пустяках типа корма для животных. Знакомство с новыми продуктами может быть даже позитивно (оно развивает иммунитет), но небезопасно: в песке встречаются вредные микроорганизмы, а краска в штукатурке может содержать свинец. Известны случаи, когда дети получали химические повреждения головного мозга именно из-за съеденных свинцовых белил. У большинства детей страсть пробовать все вокруг на зуб благополучно утихает к начальным классам. Но некоторые люди «зависают» на такой привычке и во взрослой жизни, постепенно переходя к откровенно опасным предметам типа деревяшек, ключей, гвоздей и бритвенных лезвий. Зачастую это сигнализирует о психическом заболевании, и если человеку не помочь и не остановить его, то такое пищевое поведение закономерно кончается гибелью или тяжелой инвалидностью.

С другой стороны, тяга к правильному питанию тоже может стать болезненной. Официально такого диагноза еще не существует, но в популярной литературе уже можно встретить термин «орторексия» – так называют навязчивое стремление исключительно к здоровой пище. При таком пищевом поведении все интересы человека сводятся к правильному выбору продуктов, вытесняя из жизни все другие увлечения, а вкусовые особенности разных видов пищи полностью игнорируются – еда подразделяется только на «полезную» или «вредную». Непосредственно от орторексии никакого ущерба организму нет – разве что человек из-за нее может рассориться с близкими или ему самому в конце концов надоест такое отношение к еде. Поэтому велика вероятность, что орторексию никогда не включат в официальный список заболеваний. Но в стремлении питаться исключительно здоровой пищей многие люди становятся добычей самозваных «диетологов» и создателей шоковых диет. Для мошенников и кликуш эта категория людей является самой любимой публикой: такие люди с готовностью будут пробовать на себе все новое, не дожидаясь клинических испытаний, и слепо доверять «экспертным» советам, если они преподносятся достаточно убедительно. К чему это может привести, я постарался показать в предыдущей главе. Но отказываться от удовольствия от еды только ради того, чтобы правильно питаться, – это точно не самый лучший подход: если пропадает радость от встречи с любимыми вкусами, то появляется большой риск впасть в депрессию, стать злым и раздражительным, а то и вовсе «подсесть» на алкоголь или наркотики.

Орторексия – навязчивое стремление питаться исключительно здоровой пищей. Такое состояние не наносит ущерба организму, но люди, склонные к орторексии, часто попадают под влияние мошенников и начинают испытывать на себе непроверенные «полезные» средства и шоковые диеты

Среди тяжелых нарушений пищевого поведения есть и такие, при которых люди толстеют и потом не могут вернуться к нормальному весу. Среди подобных расстройств чаще всего встречается компульсивное переедание, или, по-простому, «заедание» стресса. Оно может быть частью более серьезного заболевания психики, и тогда доктора уже будут настаивать на диагнозе «булимия». А в легкой форме оно может возникнуть почти у любого человека на фоне кратковременного психологического нарушения – в международных источниках такое отклонение называют emotional eating disorder – эмоциональное переедание. В список эмоций, которые могут вызвать такое нарушение, входят и шок от несчастного случая, и горе от потери близкого человека, и тоска от проблем на работе, и обида, и стыд от критической реплики по поводу внешности, услышанной в неподходящий момент.

Медицинское сообщество на протяжении длительного времени отказывалось считать эту проблему полноценным заболеванием – общепринятым являлось мнение, что люди сами выбирают такой способ справиться со стрессом, и при желании они могли бы поступать как-то иначе. Однако глубокие исследования человеческой психики на рубеже XX – XXI веков помогли этому диагнозу легально появиться во врачебных справочниках. Да и статистика к тому времени накопилась приличная: согласно последним данным, регулярно заедают стресс с пагубными последствиями для здоровья 2 – 3 % всего населения планеты, и таких людей больше, чем тех, кто страдает от полномасштабных анорексии или булимии. Самые радикальные исследователи утверждают, что это расстройство можно смело диагностировать у 30 – 40 % всех людей, которые обращаются к врачам, чтобы избавиться от лишнего веса.

Согласно принятой в США номенклатуре психических расстройств, о компульсивном переедании можно говорить в тех случаях, если у пациента наблюдаются как минимум три из пяти следующих критериев:

• прием большого количества пищи без физиологического голода;

• прием пищи в гораздо более быстром темпе, чем обычно;

• прием пищи до чувства некомфортного переполнения;

• питание в одиночестве, чтоб никто не увидел объемы поглощаемой еды;

• чувство вины и отвращения к себе, подавленное настроение или депрессия после приступа обжорства.

Когда мы отбирали героев для фильма «Вакцина от жира», то несколько раз слышали похожие истории: у человека наступила в жизни черная полоса, которая привела к депрессии, рука сама потянулась к еде, а дальше – кто за три года отъелся до 140 кг, кто за полгода набрал 50 кг. Британские биологи недавно выяснили, что стресс не просто толкает нас искать утешения в еде – гормоны стресса также нарушают обмен веществ, и в результате при переедании жир откладывается в организме особенно быстро.

Гормоны стресса толкают людей к компульсивному перееданию и нарушают обмен веществ, и в результате жир откладывается в организме особенно быстро

Но есть и хорошая новость: в подавляющем большинстве случаев все перечисленные выше нарушения пищевого поведения успешно лечатся. При этом врачи не скрывают, что некоторый процент пациентов все-таки приходится записывать в неизлечимые. И далеко не всегда клиническая картина того или иного расстройства бывает предельно ясной. Но сегодня информации об этом намного больше, чем каких-то пятнадцать лет назад. Например, удалось найти конкретную связь между возникновением анорексии и определенными нарушения в выработке важных нейромедиаторов – главным образом серотонина, дофамина и норадреналина. Кроме того, ученые смогли определить, каким образом специфические проявления этого расстройства (навязчивые состояния, тревога и проблемы с аппетитом) связаны с уменьшением массы серого вещества в головном мозге: в левом полушарии – в районе гипоталамуса и теменной доли, а в правом – в полосатом теле, которое отвечает у нас за пищедобывающее поведение. Немалую лепту в понимание причин развития этих расстройств внесли генетики: они нашли в сочетаниях ДНК «генетическую уязвимость», которая в присутствии неблагоприятных внешних факторов может подтолкнуть своего носителя к нервной анорексии.

Генетика существенно прояснила ситуацию со многими нарушениями функций организма, в том числе и с перееданием. Но и до того, как человечество сумело более пристально вглядеться в собственные хромосомы, было очевидно, что дети полных родителей бывают склонными к полноте, они не любят овощи и салаты, а предпочитают жирную и сладкую пищу. Ряд длительных экспериментов с участием близнецов показал, что в одинаковых условиях, когда они живут в одной семье и воспитываются в одном окружении, между однояйцевыми (генетически идентичными) близнецами гораздо больше сходства в пищевом поведении, нежели между разнояйцевыми. Так стало понятно, что наши гастрономические предпочтения действительно наследуются в известной степени. А в начале 2000-х годов ученые сумели выявить целых шесть отдельных генов, которые связаны со склонностью к ожирению.

Но надо понимать, что такое генетическая предрасположенность. Есть такая расхожая мысль, что 80 % всей жизни человека определяют его гены, а на внешние обстоятельства (образ жизни, семью, место рождения, климат и всю ту бесконечную череду случайностей, из которых состоит наша жизнь) вроде бы приходятся жалкие 20 %. Но сами генетики говорят, что на самом деле все обстоит не так просто: именно условия, в которые человек помещает свое тело, определяют то, каким образом проявится генетическая предрасположенность к тому или иному нарушению! Для изучения этого явления появилось даже целое научное направление – эпигенетика. Оно показало, что важно не наличие тех или иных генов, а то, происходит ли их экспрессия – то есть поступает ли в организм записанная в этих генах биологическая информация, что практически всегда зависит от внешних обстоятельств.

Все это справедливо и для «генов ожирения», как их прозвали в прессе. Наличие у человека даже всех шести мутаций совсем не обязательно приводит к серьезным проблемам с лишним весом – в среднем носители таких генов весят всего на 2 кг больше нормы. Но те из них, кто не следит за собой, находятся в особой группе риска. По разным оценкам, среди людей, страдающих от ожирения, от 40 до 70 % являются обладателями злосчастной генетической комбинации. Полную информацию о том, как действует на организм данная комбинация генов, ученые все еще собирают, но данных о главных фигурантах этого списка уже накопилось немало.

Ген GAD2 стимулирует аппетит с помощью выработки в мозгу гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Этот ген существует в двух разновидностях: одна уменьшает выработку ГАМК, и человек наедается быстрее, не рискуя растолстеть, другая стимулирует выработку ГАМК, что ведет к перееданию и ожирению, особенно у девочек в детстве.

Для развития ожирения существует генетическая предрасположенность: от 40 до 70 % людей, страдающих ожирением, имеют в генах определенную мутацию, которая программирует склонность к появлению лишнего веса на генном уровне

С генами DRD2 и OPRM1 все обстоит еще интереснее. С геном DRD2 связаны выработка и распределение дофамина – самого главного вещества в нашей системе вознаграждения и важного участника процесса пищеварения. Ген OPRM1 отвечает за активность опиоидных пептидов – они работают и в системе вознаграждения, и в системе ощущения удовольствия и боли, и в системе, отвечающей за наслаждение вкусом еды. Оказалось, что эти гены имеют непосредственное отношение к тому, каким образом простое питание превращается в эмоциональное переедание.

У DRD2 есть вариант – он проходит у генетиков под кодовым обозначением Taq1A1. При наличии этого гена в мозгу вырабатывается недостаточное количество дофамина. Такому человеку для того, чтобы почувствовать удовлетворение от еды (не путать с сытостью), приходится съедать больше обычного. К тому же многие носители Taq1A1 бессознательно выбирают еду в качестве пассивного средства для компенсации недостающего дофамина. Данные о распространенности столь неудачной мутации достаточно противоречивы. По некоторым сведениям, носителями такой мутации является чуть ли не половина жителей развитых стран. Вот недавние данные по США: там ген Taq1A1 имеют около 18 % белых, 38 % афроамериканцев, 39 % выходцев из Азии.

Ген OPRM1 также имеет мутантную разновидность 118G. Этот ген заставляет своих носителей более остро ощущать удовольствие и боль, как душевную, так и физическую. Наличие гена 118G может вызвать у человека особо сильную любовь к сладкому и жирному, а может одарить его наркотической зависимостью. В Америке такую мутацию нашли у 16 % белого населения, у 38 % азиатского и только 1 % у африканского.

Но самое интересное заключается в том, что была выявлена специфическая комбинация двух вышеуказанных генов, которая резко повышает склонность именно к компульсивному перееданию. Если OPRM1 присутствует в мутантном облике (в виде 118G), а DRD2 – в нормальном (такая комбинация обозначается как Taq1A2A2), то у человека вырабатывается очень высокая чувствительность к вкусной еде. Сама по себе такая чувствительность не способна вызвать ожирение, но у человека возникает почти такая же тяга к «вкусняшкам», как к тяжелым наркотикам! А это уже прямая дорога к «заеданию» всего подряд – и стрессов, и радостей, а там уж и до быстрого набора веса со всеми вытекающими последствиями недалеко. Такое убийственное сочетание генов очень редко встречается у афроамериканцев (0,4 %), гораздо чаще – у белых американцев (11 %) и азиатов (14 %).

Наконец, как вам понравится ген, аббревиатура которого – FTO – расшифровывается как «fat mass and obesity associated», то есть «ассоциируемый с лишним весом и ожирением»? У этого гена есть более научное и менее броское имя – альфа-кетоглутарат-зависимая диоксигеназа. И есть доказанный медицинский факт, что чем чаще он встречается у человека, тем больше вероятность, что у того будет лишний вес. Самая опасная разновидность этого гена, как информирует международный проект «Мировая карта гаплотипов» (HapMap), встречается у 45 % населения Западной и Центральной Европы, 52 % выходцев из западных регионов Африки и около 14 % жителей Китая и Японии. Чем дольше специалисты изучают ген FTO, тем понятнее становится его действие: он не просто сигнализирует о склонности к нездоровой полноте, а является спутником расстройств пищевого поведения, которые приводят к набору чрезмерного веса. Совместное исследование итальянских и чилийских специалистов, результаты которого были опубликованы в 2017 году, прямо связывает мутантную А-аллель гена FTO со склонностью к эмоциональному и компульсивному перееданиям.

Основным методом лечения расстройств пищевого поведения является психотерапия

Ученые уверены, что пока еще не все «гены ожирения» пересчитаны и изучены, поэтому надеяться на появление препарата, который поможет решить проблему ожирения на уровне цепочек ДНК, в ближайшее время не стоит. По этой причине расстройства пищевого поведения лечат испытанным набором средств, и главными методами являются совсем не таблетки и уколы, а психотерапия. Потому что в подавляющем большинстве случаев лечение таких нарушений нужно начинать с головы: пока в мозгу не сменится программа пищевого поведения, заметного прогресса с состоянием всего остального тела добиться не получится. В непростых случаях доктора назначают и антидепрессанты, и особые медикаменты, прерывающие приступы переедания, но психотерапия является обязательным элементом решения этой проблемы. Психотерапия может быть любая: когнитивно-поведенческая, межличностная, психоаналитическая, групповая на манер «Анонимных алкоголиков» – кому что больше подходит.

Нередко проблему переедания и лишнего веса приходится решать радикально – на операционном столе. Есть целое направление, бариатрическая хирургия, которая занимается только ожирением и его последствиями. Хирургическое вмешательство может быть необходимостью в тех случаях, когда ожирение угрожает жизни пациента и нет времени на то, чтобы привести его в чувство на сессии у психотерапевта – в случаях так называемого «морбидного» ожирения. Но хирургическое лечение может быть и осознанным выбором пациента, когда человек не хочет проходить через трудности терапии и следовать ограничивающим диетам, а предпочитает заботу профессионалов и пассивное ожидание результата.

Арсенал средств у бариатрических хирургов, честно сказать, не самый приятный. В числе первых идет ограничение объема желудка. Для этого разработан специальный бандаж, которым пережимают желудок в верхней части, где расположены рецепторы, сигнализирующие о насыщении. Применяется и внутрижелудочный баллон, который будто бы помог одному очень известному телевизионному ведущему избавиться от большого количества лишних килограммов. Есть более серьезные изменения: рукавная гастропластика, когда из желудка-мешка делают небольшой «желудок-рукав» (отсюда и название), уменьшая объем органа в 10 раз, или желудочное шунтирование, при котором в верхней части органа с помощью титановых скрепок отделяют небольшой резервуар, объем которого может быть в 50 раз меньше основного отдела желудка, а затем от него прокладывается путь в обход остального органа и некоторой части тонкого кишечника. В особенно тяжелых случаях врачи идут на радикальные меры, например, проводят билиопанкреатическое шунтирование. В этом случае объем желудка оставляют чуть больше, а вот от многометровой системы тонкой кишки, где основные питательные вещества всасываются в кровь, оставляют всего 50 сантиметров.

Такие операции зачастую дают быстрый результат в виде снижения веса, но беспроблемным решением они все же не являются. Например, через некоторое время после хирургического вмешательства почти у всех больных развивается недостаточность витамина B_12, и они бывают вынуждены принимать его в виде таблеток. А у некоторых пациентов возникает постоянная изжога, и им – увы! – приходится повторно ложиться под нож. Тем не менее такие хирургические вмешательства являются очень эффективными: пациенты не могут больше есть в прежних объемах, поскольку их быстро начинает тошнить, и стремительно теряют в весе: у них уходит от 80 % до 90 % избыточного жира, а главное – этот эффект сохраняется! Специалисты из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе в 2017 году провели метаанализ результатов бариатрических операций в стране и убедились, что решительно все, кто перенес их, продолжают сохранять нормальный вес в течение как минимум 36 месяцев после операции. Более долговременные исследования пока не окончены: данный вид хирургии вышел на заметные мощности только в последние лет десять, поэтому статистические данные специалисты продолжают собирать.

Хирургическое лечение ожирения имеет ряд побочных эффектов и обходится недешево, но спрос на такие операции растет с каждым годом

Но есть одно немаловажное обстоятельство: все эти операции стоят недешево. Средняя цена операции по установке внутрижелудочного баллона в Москве составляет 70 тысяч рублей, бандажирование желудка обойдется в 100 тысяч рублей, желудочное шунтирование в 250 тысяч рублей, а сложные и комплексные операции потребуют еще больших расходов. Но я хочу сказать, что это еще очень умеренные цены: в США, например, только установка и обслуживание баллона в желудке обойдутся как минимум в $8000. Однако, судя по количеству предложений в интернете от разных российских клиник, на эти три самые популярные бариатрические операции в нашей стране существует устойчивый спрос. Тех людей, которые жаждут стремительного избавления от лишнего веса, не пугает даже тот факт, что им, скорее всего, придется потратиться еще на одну операцию – абдоминопластику: резкая потеря жировых отложений оставляет на теле обширные участки растянувшейся кожи, и от них тоже приходится избавляться при помощи хирургии.

В списке бариатрических процедур нет знаменитого «отсасывания жира», или липосакции – самого раскрученного средства для радикального похудения. Причина в том, что липосакция относится к косметической хирургии и направлена не на снижение веса, а на придание фигуре более привлекательного вида. Но спросите любого нормального диетолога или эндокринолога (только не пластического хирурга!), что они думают о липосакции, и вам откроются бездны научного презрения и медицински-ядовитого сарказма. В двух словах подобную реакцию можно объяснить так: для лечения ожирения липосакция является совершенно бессмысленной процедурой, если она совершается сама по себе, без перехода пациента на новый режим питания и физической активности и без работы над психическими причинами переедания. Человек, прошедший через липосакцию, почти всегда сохраняет особенности своего пищевого поведения и продолжает игнорировать физическую активность, поэтому адипоциты возвращаются, перераспределяясь по телу. Убрали жир с внутренней поверхности бедер – ждите его внизу живота. Отсосали оттуда? Приготовьтесь к залежам вокруг органов висцерального жира, который считается самым опасным, потому что именно он является самой частой причиной развития диабета II типа и опасных состояний сердечно-сосудистой системы, включая инфаркт и инсульт. К тому же липосакция – это огромная нагрузка на сердце из-за большого количества анестезии во время операции, негативное воздействие на почки и легкие, так как в организме некоторое время после операции сохраняется дисбаланс внутренних жидкостей, а также сбои в иммунной системе, парестезии (ощущение постоянного жжения, покалывания или онемения в коже) из-за поврежденных нервов и отеки, которые не проходят по месяцу…

Об опасностях липосакции и ее бесполезности для большинства пациентов пластические хирурги никогда не сообщают

Но данных о бесполезности липосакции и опасностях этой процедуры, конечно, никогда не бывает в рекламных объявлениях клиник пластической хирургии, а в США эту процедуру делают так часто, что в 2015 году она официально превзошла предыдущего рекордсмена среди манипуляций пластической хирургии – операцию по увеличению груди. Да и у нас она проводится во многих клиниках на вполне легальных основаниях. Но ее действительно имеет смысл делать в единственном случае: если человек правильно питается, занимается физической активностью, но в силу особенностей телосложения никак не может избавиться от пары-другой локальных скоплений адипоцитов. Да и то, учитывая все подводные камни такого вмешательства, нужно хорошо подумать, стоит ли лишний раз рисковать здоровьем?

Ученые, конечно, активно работают над поиском альтернативных способов похудения. Но речь идет не только о научно обоснованных диетах (им будет посвящена вся следующая глава) – специалистам очень интересно научиться превращать залежи инертного и опасного для здоровья жира во что-то полезное.

Одним из перспективных направлений является трансформация одного вида жира в другой. Объясню подробнее.

Те адипоциты, которые мы вместе со всеми остальными млекопитающими накапливаем под своей кожей, – это жир белый. Он формируется из глюкозы, и в норме этот жир является нашим запасом «на черный день», а также лабораторией синтеза важных для организма веществ: именно в белой жировой ткани формируются половые гормоны и полипептид резистин, с помощью которого регулируется усвоение глюкозы скелетной мускулатурой.

Но есть еще и бурый жир! Сначала его нашли у грызунов, впадающих в спячку, потом стали обнаруживать у других животных, а в итоге отыскали и у людей. Когда мелкие млекопитающие находятся в глубокой зимней спячке, они не могут согреваться рефлекторным сокращением скелетных мышц – то есть, проще говоря, дрожать от холода. Поэтому их организмы приспособились с помощью особых гормонов в прямом смысле сжигать бурые жировые клетки, получая драгоценное тепло, которое не позволяет животному переохладиться.

Бурые адипоциты оказались очень интересной субстанцией. Ученые установили, что они более активны в эндокринном смысле, чем белые. Например, когда у подопытных крыс искусственно уменьшили количество бурой жировой ткани, у них возникли нарушения метаболизма и быстро появился лишний вес. Кроме того, все долгожители из числа мелких млекопитающих – серые белки (они живут в среднем 24 года), летучие мыши (они живут 30 лет), голые землекопы (они живут 32 года) – обладают значительными запасами бурого жира с высокой степенью биологической активности. Долгое время ученые были уверены, что из всех людей этой без преувеличения волшебной тканью награждены только младенцы: бурый жир составляет примерно 5 % от массы их тела. У младенцев скопления бурого жира есть между лопатками, на плечах, на шее и вокруг почек, и он очень эффективно защищает новорожденных малышей от переохлаждения при помощи того же биологического механизма, который есть у грызунов. Но у детей он очень быстро перестает работать и замещается на более привычную дрожь. В норме это происходит к концу первого года жизни, а если младенца сильно кутать и держать в жаре, то уже через две недели после рождения. После этого, как считалось раньше, вся бурая жировая ткань превращается в хорошо знакомую белую.

Однако в 2006 году во время позитронно-эмиссионной томографии (назначенной с целью обнаружить раковые метастазы, но это к делу не относится) врачи обнаружили активную бурую жировую ткань и у взрослого человека! Дальнейшие исследования показали, что ее запасами обладает подавляющее большинство людей (во время теста, который проводили немецкие физиологи, позитивный результат дали 23 из 24 участников), но в мизерных количествах – около 20 – 30 граммов. Клетки бурой жировой ткани группируются в верхней части туловища и в шее, особенно рядом с мышцами, поддерживающими позвоночник. В холоде запасы этой ткани незначительно увеличиваются, а в тепле она может стать настолько неактивной, что на томограмме ее видно не будет. В отличие от белой жировой ткани, бурая оказалась пронизанной густой сетью кровеносных сосудов, которые участвуют и в питании органов, и в теплообмене.

Но самое интересное – бурый жир был обнаружен в глубине залежей белого! Раньше ученые были уверены, что каждый вид жировой ткани образуется из определенных собственных клеток-предшественниц. Но исследования показали, что белые и бурые адипоциты способны превращаться друг в друга! Промежуточную форму жировых клеток в некоторых источниках называют бежевым жиром. Это открытие сделали исследователи из Высшей технической школы Цюриха (Швейцария) во время экспериментов на неизменном лабораторном материале – мышах. Когда в клетке с грызуном температура воздуха понижалась, бежевые адипоциты «бурели», а когда повышалась, они становились практически белыми.

У ученых возникла великолепная идея избавления от лишнего жира: переводить ненужные белые адипоциты в бурые, а потом, активируя особые нейроны в гипоталамусе, сжигать их без следа, превращая в тепло. Биологи стали искать «спусковой крючок» для такого механизма, но их ждал довольно предсказуемый результат: оказалось, что в подобном процессе участвует не одно активное вещество или обособленная группа нервных клеток, а целый ансамбль гормонов и нейронных связей – практически вся эндокринная и иммунная системы. Воздействовать на все сразу, конечно, не получится, но это не мешает искать подходы к уже известным веществам, участвующим в бело-бурых метаморфозах.

Одной из первых целей стали орексины – весьма могущественные гормоны-нейропептиды. Они регулируют циклы «сон – бодрствование» и занимают центральное место в биохимическом формировании мотивированного поведения и психологической зависимости. Они же, как выяснилось, активно способствуют появлению аппетита и одновременно улучшают метаболизм: при отключении генов, отвечающих за орексины, подопытные мыши теряли аппетит, но начинали набирать вес. А когда эти вещества напрямую воздействуют на белые жировые клетки, те с готовностью превращаются в бурые.

Изучение бурого жира может открыть для медицины новые возможности для борьбы с лишним весом, но научные работы в этом направлении пока еще далеки от завершения

Борцов с ожирением очень интересуют также клетки-макрофаги, которых всегда считали неким гибридом киллеров и уборщиков: эти клетки обитают решительно во всех наших органах, они охотятся за живыми патогенными бактериями и поедают мертвые микроорганизмы, а также подчищают фрагменты погибших клеток и избавляют организм от чужеродных и токсичных веществ. Эти клетки еще в 1884 году открыл великий русский микробиолог Илья Ильич Мечников, он же придумал им название. Совсем недавно ученые выяснили, что «уборщики» непосредственно и активно участвуют в обмене веществ. А исследователи из Университета Калифорнии в Сан-Франциско (США) обнаружили, что макрофаги, живущие в жировой ткани, могут заставить «побуреть» белые адипоциты, причем как при понижении забортной температуры, так и во время физических упражнений!

Параллельно идет активный поиск регуляторных белков, которые могут привести к трансформации белого жира или заставят бурый более активно «сгорать». В 2012 году большой коллектив исследователей из Университета Содружества Виргинии (США) предложил на эту роль фермент тирозинкиназа (Tyk2), которым управляет одноименный ген. Этот фермент непростой – он сдерживает различные воспалительные процессы. Когда у лабораторных мышей искусственно вызвали его недостаток, животные довольно быстро погибли от тяжелых аутоиммунных заболеваний. Наличие и работоспособность этого фермента, напротив, настолько хорошо отражаются на организме, что Tyk2 является предметом изучения в качестве одного из перспективных средств от злокачественных опухолей. Исследование в Виргинии показало, что он, этот фермент, может конвертировать белые адипоциты в бурые, немедленно пуская их в дело, и в целом регулировать вес в лучшую сторону.

Перевод белого жира в бурый и последующее сжигание бурого жира помогли бы решить проблему нарушений метаболизма, которые появляются вместе с ожирением. Врачи хорошо знают, что в чрезмерно разросшейся жировой ткани возникают воспалительные процессы, и именно из-за них возникает устойчивость тканей и органов к инсулину, что, в свою очередь, порождает сахарный диабет II типа.

Одной из причин такого воспаления считается избыток белка TRPV4. Если количество этого белка в норме, то он является одним из незаменимых элементов в нашем сложном телесном хозяйстве: он участвует в регуляции работы кровеносных сосудов, ЖКТ и почек, управлении артериальным давлением, поддержании структурной целостности скелета и даже в процессе вдоха-выдоха. Одним словом, проще найти функцию, в которой он не нужен, чем перечислить весь список его незаменимых воздействий. Но у этого белка есть разновидность, которая присутствует в белом жире, которая, разрастаясь больше необходимого, создает массу проблем. Когда доктора из Онкологического института Дана-Фарбер (США) накачивали бедных подопытных мышей жирной пищей и алкоголем, уровень белка TRPV4 в их жировой ткани заметно повышался. Но как только синтез этого белка подавляли, у животных тут же включалась бурожировая топка: даже при высококалорийной пище не наступало ни ожирения, ни воспаления, а появившиеся признаки диабета отступали.

Все описанные выше эксперименты, как легко заметить, проводились только на мышах, поэтому некоторое время было неясно, насколько эти результаты применимы к человеку. Но в 2014 году эндокринологи из Техасского университета в Галвестоне (США) опубликовали результаты исследований, которые однозначно зафиксировали существующую у людей связь между уровнем глюкозы в крови, реакцией тканей и органов на инсулин и количеством бурого жира, а также его активностью. Исследователи выяснили, что если бурый жир работал «на полную катушку», то калории исправно сгорали, а глюкоза всасывалась из крови в клетки. В настоящее время ученые очень хотят научиться управлять бурыми адипоцитами в человеческом организме и превратить их в мощное подспорье при борьбе с диабетом и ожирением, но – увы! – конкретных результатов в виде готового к продаже лекарства с проверенным эффектом пока нет и в ближайшие годы не предвидится.

Лекарства от ожирения с проверенным эффектом, созданного на основе бурых адипоцитов, в настоящее время на мировом рынке нет, поэтому желающие похудеть должны рассчитывать на что-то другое

Безусловно, встречаются и такие специалисты, которые утверждают, что они уже нашли нужное сочетание гормонов и белков. Буквально несколько лет назад биотехнологическая компания Genetech рекламировала свое средство для «розжига» бурого жира: представители компании утверждали, что достаточно сделать всего одну инъекцию антител, которые активизируют клеточные рецепторы к гормону FGF21, также известному как фактор роста фибробластов (соединительной ткани), и лишние жировые накопления вас покинут. Но на самом деле ни их разрекламированное средство, ни разработка британских генетиков из Кембриджа (узкоспецифический белок BMP8B, призванный точечно активировать бурые адипоциты, не задевая других молекулярно-клеточных процессов), ни «гормон упражнений» ирисин, который обычно способствует нарастанию мышечной ткани при физической активности, не в состоянии в одиночку решить проблему ожирения раз и навсегда – по крайней мере, у людей в реальных условиях, а не у мышей в лабораторных. Таким образом, прибытие «вакцины от жира» на основе бурых адипоцитов, как и многих других заманчивых и перспективных средств, все еще откладывается, и это означает, что нам следует рассчитывать на что-то совершенно другое.

Глава 6 – Вакцина от жира

На самом деле до самого настоящего лекарственного средства, с помощью которого можно будет потерять 10 – 20 % жира без побочных эффектов, гораздо ближе, чем может показаться. Я могу это утверждать с уверенностью, потому что являюсь первым российским журналистом, который подробно познакомился с результатами работы американского биолога Кита Хаффера.

Доктор Хаффер работает в компании Braasch Biotech. Он много лет занимался изучением влияния гормона соматостатина на организм млекопитающих. Этот гормон известен как средство для ингибирования (отключения) гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который замедляет метаболизм и опосредованно способствует набору веса. Хаффер обнаружил, что при модифицировании соматостатина можно получить вещество, которое заставляет организм вырабатывать антитела к этому гормону, и в результате гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) сжигать лишние жировые накопления.

Для проведения эксперимента были созданы два вида вакцины – JH17 и JH18, которые прошли испытание на мышах. Грызунов разделили на три группы по 10 особей и в течение восьми недель перед экспериментом кормили пищей с высоким содержанием жира. Затем, не меняя диеты, двум группам ввели вакцину (в два приема с разницей в 22 дня), а третьей, контрольной, группе ввели обычный физиологический раствор. В результате обе группы вакцинированных мышей начали терять вес уже через четыре дня, в то время как в контрольной группе никаких изменений не происходило. Через месяц, к концу эксперимента, ученые добились 10 %-ной потери веса у всех вакцинированных грызунов, причем этот эффект сохранялся в течение долгого времени.

Первые публикации об открытии Хаффера и его коллег вышли в 2012 году. Вскоре я взял у него интервью, в котором ученый пообещал выпустить готовый вариант вакцины от ожирения, подходящий для людей, уже приблизительно к 2018 году. Судя по последним новостям, доктор Хаффер если и опаздывает с выполнением своего обещания, то не слишком сильно: к концу 2017 года его компания получила патенты на свое средство в США, Евросоюзе, Израиле, Японии, Южной Корее, Китае, Филиппинах, Австралии, Новой Зеландии, Южной Африке, Мексике и России. Так что еще через пару лет в аптеках можно будет уже и в самом деле спрашивать «вакцину от жира».

Но давайте взглянем на ситуацию трезво. В подавляющем большинстве случаев ожирение – это совсем не тот недуг, против которого надо вакцинировать людей, как это делается против опасных инфекций. Это заболевание мы устраиваем себе сами – перееданием, вредными продуктами в рационе и сидячим образом жизни. Вылечить его исключительно серией инъекций не получится, если только ученые не смогут заодно создать и «вакцину ответственности», которая заставит пациента правильно питаться, соблюдать рекомендации и вести активный образ жизни.

Хочу отметить, что снижение массы тела на 10 – 20 %, которые обещаны доктором Хаффером, – это, прямо скажем, далеко не рекорд. Это больше похоже на вспомогательное средство в борьбе с лишним жиром, которое позволяет избежать немедленного хирургического вмешательства, но явно указывает на необходимость сделать для решения проблемы еще что-то – как минимум поменять рацион. Но и есть небольшое опасение, что в долговременной перспективе манипуляции со столь важными гормонами могут оказаться опасными: как ни крути, а период наблюдения за действием соматостатиновой вакцины Хаффера пока еще ограничивается пятью – шестью годами, и с точки зрения науки этого явно недостаточно.

Догадываюсь, что у многих людей такие сложности на пути к избавлению от лишнего веса вызывают крамольную мысль: а ну его, это похудение, пара-тройка лишних килограммов погоды не сделают, буду жить как привык. Хочу предупредить, что такая позиция является большой ошибкой. Каждое новое исследование убедительно показывает, что навредить организму способно даже совсем небольшое количество лишнего жира. И бывает, что этот жир накапливается незаметно! Я говорю об открытии новой напасти на наши головы, а точнее на животы: скрытое ожирение внутренних органов, или TOFI – Thin Outside Fat Inside. В переводе с английского языка этот термин означает «тощие снаружи, жирные внутри». Автор термина и первооткрыватель данного явления британский физиолог Джимми Белл утверждает, что среди всех людей, не обремененных лишним весом, примерно у 14 % мужчин и 12 % женщин, ожирение все-таки есть, просто люди об этом не знают.

Среди людей, не обремененных лишним весом, примерно у 14 % мужчин и 12 % женщин, ожирение все-таки есть, просто сами люди об этом не знают

В публикации, в которой впервые было объявлено о существовании TOFI, доктор Белл приводил в пример двух испытуемых – мужчин 35 лет с одинаковым индексом массы тела (25) и одинаковым объемом талии (84 см). Но исследование с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) показало, что у одного мужчины все органы хорошо просматриваются, общее количество внутренних жировых запасов составляет 1,65 литра, а у другого испытуемого половину внутренностей не видно из-за жирового слоя, а запас адипоцитов составляет 5,86 литра! Жир заполняет полости в животе и грудной клетке, давит на внутренние органы и со временем провоцирует хронические воспаления, метаболический синдром и сахарный диабет II типа.

Меня эта история очень заинтересовала. Когда я отправился в очередную командировку в Великобританию, то, разумеется, первым делом созвонился с доктором Беллом и посетил его лабораторию в Имперском колледже Лондона. Профессор был так любезен, что не только согласился на интервью, но и предложил мне самому пройти магнитно-резонансную томографию. И вот я в течение 40 минут слушаю жужжание и постукивание, лежа внутри томографа, затем доктор смотрит результаты на снимках и сообщает мне результат: все в порядке, мое тело нигде не прячет лишнего жира. Ура! Значит, не зря я стараюсь не есть лишнего и по будням почти никогда не езжу на личной машине, что позволяет мне успешно пройти пешком, по данным моего смартфона, заветные 10 тысяч шагов в день. Кстати, доктор Белл тоже называет эту цифру как ориентир, который стоит держать в уме.

При скрытом ожирении самое неприятное заключается в том, что его можно выявить только специальными методами – измерение талии и взвешивание в данном случае будут одинаково бессильны. Не поможет даже вычисление PBF (процента содержания жира в теле) с помощью калипометрии (когда оттягивают складку кожи специальным пинцетом с измерительной шкалой – калипером, сверяют результаты со специальной таблицей и высчитывают процент) или электрических мониторов (они дают очень приблизительный результат). Школьный курс физики подсказывает, что более-менее точный ответ может дать старое доброе измерение объема воды, вытесненной телом, – да-да, по закону Архимеда: определение вытесненного объема жидкости, вычисление средней плотности тела и проведение специальных расчетов, сколько жира содержится в теле при данной плотности. Но в наших поликлиниках такое не практикуют, да и МРТ ради поиска таких неочевидных проблем вряд ли кто-то вам назначит. А жаль! В определенный момент скрытое ожирение непременно даст о себе знать: все начнется с изменений в анализах крови, а кончится метаболическим синдромом, диабетом и другими проблемами.

Чтобы избежать накопления лишнего жира, рекомендуется ежедневно проходить пешком не менее 10 тысяч шагов, воспитать у себя правильные пищевые привычки и регулярно заниматься физическими упражнениями

Но тем худым и стройным людям, которых миновала участь получить диагноз TOFI, расслабляться тоже не стоит. Есть такие люди, кому повезло с генами, родителями и окружением, и у них развились правильные пищевые привычки и достаточная сила воли для того, чтобы регулярно заниматься физическими упражнениями и избегать совсем уж «мусорной» еды. Но все эти достижения легко растерять, если сломать отлаженную систему поддержания здоровья в организме. И для этого не придется делать ничего экстраординарного: достаточно просто махнуть рукой на то, что ешь, и как можно чаще лежать на боку!

Вспомните историю фитнес-тренера Пи Джея, с которой я начал эту книгу! Большинство советов, которые Пи Джей дает в своей книжке, повторяют то, о чем многократно было написано ранее в других публикациях, в том числе специалистами с учеными степенями по диетологии. Самые главные рекомендации Пола заключаются в следующем: нужно по возможности сократить в рационе количество так называемых обработанных продуктов (то есть чем проще еда, тем лучше, и преобладание свежих овощей – это плюс) и есть поменьше соли и сахара.

Советы правильные, но выполнить их нелегко, потому что наши интересы как потребителей, стремящихся к здоровому питанию, входят в противоречие с интересами пищевой промышленности, которая стремится к унификации производства, чтобы добиться высоких сроков хранения продукции, максимального сокращения издержек и получения прибыли. Я не собираюсь выдвигать теорию заговора и утверждать, что все пищевики только и мечтают о том, чтобы заставить всех людей в мире перейти на замороженные пиццы, готовые обеды для разогревания в микроволновке, сладкую сдобу, мясные нарезки, консервированные фрукты в сахарном сиропе и остальную нездоровую еду из супермаркетов и сетей фастфуда. Но лично мне после знакомства с тонкостями диетологии такая пища кажется просто не очень привлекательной.

Но кое-где ситуацию удается улучшить с помощью усилий государства: сами пищевики рассматривают свой бизнес просто как бизнес, поэтому они ничего не будут менять, если на них не давят общество и власть. Зарубежный опыт, например Финляндии, страны, близкой нам географически и кулинарно, показывает, что все возможно. Думаю, что россияне тоже на это способны: мы, потребители, можем создать спрос на здоровую еду, а регулирующие организации, в свою очередь, могут принять более строгие нормативы по содержанию соли, сахара и трансжиров в продуктах и «предложить» (как они это умеют) бизнесу им следовать. Но чем можно увещевать производителей? Можно пряником, как финны: у них производитель, который добавляет в свои продукты меньше вредных компонентов, награждается разными знаками отличия типа зеленого сердечка. Такие знаки немедленно печатаются на упаковке, и продажи продукции начинают расти. Можно кнутом, как в Великобритании: там правительство в апреле 2018 года ввело специальный акциз на сладкое питье. Теперь чем больше сахара в напитке, который производит или импортирует британская компания, тем больше денег ей приходится платить в бюджет. Получилась тройная выгода: производители газировки и соков, где смогли, уменьшили количество сахара в рецептах, сделав свою продукцию не такой вредной, а где не смогли (как, например, в случае с классической колой) – повысили цены, чтобы оплатить акциз. Госбюджет получает дополнительный 1 миллиард фунтов в год, а обычные люди из экономии постепенно начинают покупать меньше сладкой газировки. Бизнес – это важно, но здоровье населения не менее значимый фактор.

Для сохранения здоровья рекомендуется как можно реже употреблять слишком калорийные продукты, жареное, соленое и сладкое

Сейчас уже очевидно, что государству обязательно придется найти способ перевести пищевую промышленность на новые (здоровые) рельсы. Но пока еще этого не произошло, поэтому каждый разумный человек должен пореже употреблять в пищу все слишком калорийное, жареное, соленое и сладкое. Все это нужно хотя бы вычеркнуть из ежедневного рациона, а по возможности помочь отказаться от вредных продуктов своим родным и близким.

Объяснения, почему эти продукты вредны для здоровья и в подавляющем большинстве случаев вызывают болезненное ожирение, занимают немалый объем в моих предыдущих книгах «5 принципов здорового питания» и «Продукты-целители и продукты-убийцы». За подробностями отсылаю к ним, а здесь я повторю самые важные условия, без которых будет очень сложно похудеть или удержать нормальный вес.

Пункт первый

В пищевой индустрии у нас нет более злых врагов, чем соль и сахар, при этом данные вещества являются естественными друзьями самих пищевиков, так как обеспечивают приличные сроки хранения и привлекательный вкус продуктов. Связь между добавленными сахарами в рационе и лишними килограммами на талии подтверждена множеством научных работ, и такие данные продолжают поступать регулярно. Тот, кто сегодня отрицает эту связь, по своей адекватности приближается к приверженцам теории «плоской Земли».

Что же касается повышенного потребления соли, напоминаю, что оно ведет к гипертонии и инсульту. К тому же пересоленные продукты кажутся более вкусными, поэтому нам хочется съесть их побольше, что ведет к перееданию. Известно также, что соль вызывает привыкание, похожее на наркотическое, а злоупотребление соленой едой провоцирует жажду, которую слишком многие люди начинают утолять не водой, а все той же убийственной газировкой. Постепенно появляются и другие доказательства того, что избыток соли ведет к лишнему весу. Например, накопление адипоцитов в брюшной полости (абдоминальное ожирение), как показывает статистика, очень часто идет рука об руку с высоким уровнем натрия в моче, что указывает на присутствие в рационе большого количества поваренной соли.

Увеличение количества соли в рационе всего на 1/6 чайной ложки повышает риск развития ожирения на 26 %

В Великобритании ученые уже догадались проанализировать данные по этому элементу питания и установили, что ожирение растет вместе с количеством съедаемого хлорида натрия. Полученные данные показали, что увеличение количества соли в рационе всего на 1/6 чайной ложки повышает риск развития ожирения на 26 %. Есть и еще один факт: большое потребление соли уменьшает уровень гормона адипонектина. Адипонектин – это очень интересное вещество, которое вырабатывается белыми жировыми клетками (отсюда и корень слова «адипо-») под действием инсулина и помогает бороться с различными воспалениями и атеросклеротическими явлениями в сосудах. Но при ожирении уровень адипонектина падает – в отличие от прочих гормонов, вырабатываемых в жировой ткани. И при диабете II типа он тоже снижается. Угнетая адипонектин слишком соленой пищей, человек подвергает себя дополнительному риску получить и ожирение, и диабет II типа.

Пункт второй

Подходите к переработанным продуктам с умом. Я не считаю, что они должны быть под тотальным запретом, и признаю за ними право на периодическое появление в меню. Но не слишком частое: кусочек вкусной копченой грудинки на праздничном семейном застолье меня вполне устроит. При этом я согласен с тем, что человеку, сидящему на диете независимо от того, лечится ли он или просто худеет, от переработанных продуктов нужно держаться как можно дальше: слишком много в них сомнительных для здоровья составляющих. В переработанном мясе (сосисках, колбасах и деликатесах разной степени копчености) обычно присутствуют буквально горы соли, а кроме этого в них содержится много насыщенных жирных кислот, вредные нитрозамины (продукт реакции белков с пищевыми консервантами – нитритами) и разные другие неприятные (а то и канцерогенные) вещества, которые появляются при термической обработке. В сдобных булках, печенье и кексах содержится чрезмерно много сахара и вреднейших трансжиров, которые вместе дают особенно эффективный прирост адипоцитов. Конечно, от малых количеств таких продуктов организму ничего плохого не сделается, наоборот – возникнут приятные эмоции от употребления вкусной еды. Но если регулярно съедать всего по 50 граммов переработанного мяса в день, то риск развития колоректального рака повышается на 18 %. И это вдобавок к негативному воздействию насыщенных жиров и соли, которое обеспечивает лишний вес.

Примерно в том же духе я предлагаю воспринимать и фастфуд: не усердствовать с ним, но иногда баловать себя им. Тем более что ученые уже вычислили, какой из видов фастфуда самый вредный, а какой еще ничего. Согласно исследованию доктора Дениз Томас из английского Портсмута (она возглавляет департамент питания и диетологии в местном объединении больниц), самым вредным видом фастфуда является шаурма, она же донер-кебаб: в одной порции этого блюда содержится 111 граммов жира, и более 5 % из этого количества составляют отборные трансжиры! А это больше пяти с половиной граммов концентрированного вреда для всего организма, особенно для сосудов и печени. Полновесный гамбургер на этом фоне занял только второе место. Еще менее вредной оказалась пицца. Американская диетолог Челси Эмер сравнила калории от одного куска пиццы на завтрак с чашкой кукурузных хлопьев с молоком, и вышло поровну! Но самыми безобидными видами фастфуда оказались китайская свинина барбекю «ча шао» (встречается в китайских ресторанах в России) и шашлык: в нем сравнительно немного калорий, потому что почти нет жира. А уж если есть его вместе со свежими овощами, которые являются натуральными антиоксидантами, то можно существенно снизить негативное воздействие. Я, признаться, и сам люблю летом отведать вкусного шашлыка на свежем воздухе, и такой информации британских диетологов откровенно рад.

Пункт третий, очень важный

Обязательно отрегулируйте питье! Сделайте сладкую газировку и пакетированные соки редкостью в вашем рационе, не кладите много сахара в чай и кофе, если не можете пить их совсем без него, и проконсультируйтесь с врачом по поводу употребления энергетиков. Помните, что ни одна диета не даст ожидаемого эффекта, если она включает «мусорные» напитки. Британским парламентариям хватило научных доказательств об их вреде, чтобы принять новый строгий «сахарный» закон, но если вас эта информация не впечатляет, предлагаю вам очередную порцию неприятных сведений о популярных газировках и соках.

В переработанном мясе содержится чрезмерно много соли, много насыщенных жирных кислот, нитрозаминов и других вредных веществ, в том числе канцерогенов. В сдобных булках, печенье и кексах содержится чрезмерно много сахара и вреднейших трансжиров, которые вместе дают особенно эффективный прирост адипоцитов

Сладкие напитки причастны к усиленному росту самого опасного жира – висцерального: именно он превращает людей обычной комплекции в тех TOFI, о которых я уже упоминал выше, – «тощих снаружи, жирных внутри». Этот вывод сделан на основе длительного исследования, которое провел американский Национальный институт сердца, легких и крови. В течение шести лет специалисты этого института наблюдали за группой из 1000 человек среднего возраста. Треть испытуемых пила сладкие напитки каждый день, треть – раз в неделю, треть не употребляла их вовсе. Через шесть лет, в 2005 году, у контрольной группы на внутренних органах наросло около 600 мл жира. У тех, кто прикладывался к банке с шипучкой или пакету с соком еженедельно, прибавилось уже 707 мл. А у тех, кто пил сладкие напитки каждый день жира наросло 852 мл – на 30 % больше, чем у воздержавшихся от употребления такого питья. Думаю, что это хороший повод призадуматься об употреблении этих продуктов.

Два года спустя к похожим выводам пришли эксперты Европейской ассоциации проблем ожирения. В их докладе приведены убедительные доказательства того, что регулярное употребление сладкой газировки вызывает тяжелые и неизлечимые формы ожирения.

А ведь сладкая газировка не приходит в рацион одна! С нею рядом очень-очень часто появляется либо «мусорная» еда, либо алкоголь, который и сам по себе не сахар (в том смысле, что по наносимому организму вреду он ничуть не лучше этой самой газировки), так он еще и способствует развитию ожирения.

Ученые насчитали целых пять факторов негативного влияния алкоголя, которые способствуют появлению лишнего веса и развитию ожирения.

Во-первых, употребление алкоголя снижает общий уровень самоконтроля. Выпив спиртного, гораздо легче отправить следом в рот что-нибудь совсем не диетическое, причем несколько раз подряд. А иногда человек и вовсе на время отказывается от ограничений в еде.

Во-вторых, алкогольные напитки довольно калорийны. В 50-граммовой порции водки содержится 115 ккал, а в такой же порции виски или коньяка – порядка 125 ккал. И это не говоря уже про коктейли, которые идут в смеси с газировкой, соками и сиропами. В стакане классической «Маргариты» (лаймовый сок, сахарный сироп, ликер «Трипл Сек» и «серебряная» текила) – около 200 ккал, как в половине чизбургера. А с пивом вообще отдельная история. Сто мл этого напитка потянут всего на 45 ккал, но в стандартной пол-литровой порции будет уже 225 ккал, а в двух – 450 ккал, что составляет четверть дневного рациона, предписанного врачами мужчине средних лет и комплекции. Учитывая, что чувства насыщения пиво, мягко говоря, не вызывает, можно понять, почему с его помощью легко вырастить лишнюю жировую прослойку в районе талии – знаменитый «пивной живот».

В-третьих, этиловый спирт, он же этанол, вызывает обезвоживание, которое также подталкивает к ожирению. Из-за истощения клеток в тканях организму начинает казаться, что ему не хватает ресурсов, и он требует больше еды, которая на самом деле не нужна, и следует переедание. Кроме того, от обезвоживания страдают почки, и, чтобы лишний раз их не нагружать, организм замедляет метаболизм и тем самым увеличивает накопление лишнего жира.

В-четвертых, от алкоголя страдает весь обмен веществ – вплоть до клеточного уровня. Всю цепочку биохимических реакций я приводить не буду, но получается так, что соединения спирта замещают в метаболизме жиры и углеводы особым образом: они обманывают тело, притворяясь приоритетной пищей. Печень начинает расщеплять их в первую очередь, а все остальные питательные вещества стремится оставить про запас – в залежах адипоцитов, и все эти процессы действуют на печень разрушительно. Есть и еще одно «волшебное» умение алкоголя: при распаде в организме он превращается в 5 % жирных кислот и 1 % «плохого» холестерина.

В-пятых, на фоне замедления метаболизма включается торможение синтеза важных белков и аминокислот, и тогда происходит вещь совсем уже обидная: организм начинает складировать все питательные вещества, полученные с пищей, в адипоциты, а энергию для жизни черпать из мышц! В результате мышечная масса теряется, а жировая прослойка растет, и этот разрушительный процесс невозможно остановить ни диетой, ни интенсивными тренировками, потому что алкоголь обнуляет все предпринятые усилия.

Мужчинам также следует помнить, что любое спиртное снижает в их организме выработку мужского полового гормона тестостерона, а конкретно пиво добавляет в организм растительные вещества, схожие по действию с женским гормоном эстрогеном, и в результате тело еще охотнее накапливает лишний жир.

Несмотря на перечисленные выше данные, а также на тот факт, что ежедневный прием даже небольших доз алкоголя сокращает продолжительность жизни как минимум на два года, количество желающих периодически подтравливать себя этанолом не слишком-то уменьшается. Чтобы делать это с минимальным вредом для себя, предлагаю воспользоваться результатами последней работы биологов из Кембриджского университета, проведенной по заказу Британского фонда сердца.

Предельной безопасной дозой алкоголя являются 100 граммов чистого спирта в неделю – это около 5 кружек светлого пива, чуть больше бутылки вина крепостью 14 градусов, 0,3 л водки или других крепких напитков

Материалом для их исследования послужили данные о пищевых привычках и состоянии здоровья почти 600 тысяч человек из 19 стран мира – самый масштабный охват за последнее время! Отчет был опубликован в престижном медицинском журнале Lancet в апреле 2018 года. Согласно приведенным данным, предельной безопасной дозой являются 100 граммов чистого спирта в неделю! Если перевести это количество в алкогольные напитки, то получаем около 5 кружек светлого пива, чуть больше бутылки вина крепостью 14 градусов, 0,3 л водки или других сорокаградусных жидкостей.

Но есть также и суточное ограничение выпитого. В данном случае ученые оперируют термином «доза алкоголя», она составляет 10 мг чистого спирта – это количество, которое организм взрослого здорового человека расщепляет в течение часа. Одной дозой считается 30 мл водки или бокал сухого вина объемом 150 мл. В бутылке или банке светлого пива емкостью 0,5 л содержится уже полторы дозы, а в такой же банке темного пива – 2,5 дозы. Безвредной суточной нормой алкоголя специалисты считают не более 3 – 4 доз для мужчин и 2 – 3 доз для женщин. При этом ученые настаивают, что необходимо полностью воздерживаться от алкоголя два, а лучше три дня в неделю, и напоминают, что дозы, не выпитые вчера, невозможно перенести на сегодня без вреда для здоровья, это вам не бонусная программа. Старший диетолог Британского фонда сердца Виктория Тейлор напоминает, что приведенные рекомендации по алкоголю – это предел, а не цель, и лучше их недовыполнять, чем превышать.

Если регулярно превышать данные нормы в 2 – 3 раза, то каждая выпитая порция спиртного напитка начинает отнимать у человека примерно по 15 минут жизни. У людей, злоупотребляющих алкоголем, способы ухода из жизни будут варьироваться: у кого-то цирроз печени наступит раньше патологического повреждения сердечно-сосудистой системы, а у кого-то случится инсульт, инфаркт или аневризма аорты. Не могу забыть внешний вид сердца, пораженного алкогольным миокардитом – огромное, желтоватое, дряблое, облепленное потеками жира. Оно становится таким потому, что каждый раз, когда человек крепко выпивает, этанол повреждает клетки сердечной мышцы, а на их место тут же приходят адипоциты. В результате сердце увеличивается в размерах и при этом слабеет – теряет тонус. Рано или поздно такое состояние перерастает из серьезного в фатальное, и тогда остается единственный выход – пересадка сердца, других средств для решения этой проблемы не существует. Впрочем, гораздо чаще люди просто скоропостижно умирают от остановки сердца, толком не осознав, что именно их убило. При этом алкогольный миокардит грозит вовсе не запойным алкоголикам, а тем, кто «всего лишь» хорошенько напивается время от времени.

При регулярном превышении в 2 – 3 раза установленных предельных норм алкоголя каждая выпитая порция спиртного отнимает у человека около 15 минут жизни

Лично я в отношении алкоголя проявляю умеренность – очень редко могу выпить разве что бокал хорошего вина. Возможно, моей сдержанности также способствует мутация, которая была обнаружена у меня в ДНК. Такая мутация встречается примерно у 10 процентов русских – она заставляет организм быстрее перерабатывать спирт в ацетальдегид, так что алкоголь развеселить не успевает, но при этом в организме быстро накапливаются вещества, ухудшающие самочувствие.

Меня впечатлили также данные ученых из Оксфордского университета и Университетского колледжа Лондона. Они на протяжении тридцати лет подряд наблюдали за 550 здоровыми мужчинами и женщинами (их средний возраст на момент начала эксперимента составлял 43 года), которые не страдали от алкогольной зависимости, но употребляли спиртное с разной степенью регулярности. Как выяснилось, привычка к выпивке, которая сохраняется на протяжении длительного времени, ведет к развитию атрофии важного участка мозга – гиппокампа, что является гарантированным нарушением пространственной ориентации и приводит к ослаблению памяти и способности связно мыслить. Чтобы в три раза повысить свои шансы на столь серьезные проблемы со здоровьем, достаточно и малого количества алкоголя на регулярной основе.

Итак, напомню еще раз три главных пункта, которые нужно соблюсти перед началом любой диеты. Свести к минимуму употребление соли и сахара, разобраться с пищевыми продуктами промышленной переработки, полуфабрикатами и едой из фастфуда, исключить из повседневного меню сладкие напитки и алкоголь. Тому, кто не страдает болезненными стадиями ожирения, а просто хотел бы скорректировать вес на пяток килограммов и потом поддерживать его на оптимальном уровне, больше ничего особенно делать не придется: организм, на который перестают влиять неблагоприятные пищевые факторы, в состоянии сам постепенно избавиться от лишних адипоцитов. Если подгонять его какой-то особо жесткой диетой, можно только вызвать лишний стресс.

Три главных пункта, которые нужно соблюсти перед началом любой диеты: свести к минимуму употребление соли и сахара, разобраться с пищевыми продуктами промышленной переработки, полуфабрикатами и едой из фастфуда, исключить из повседневного меню сладкие напитки и алкоголь

Полезная еда, состоящая преимущественно из овощей и круп, заодно нормализует и микробиоту кишечника, которая, как показывают исследования, тоже критически важна для поддержания веса. В последние годы ученые открыли немало интересного о населяющих нас бактериях, и я уверен, что впереди нас ждет еще больше неожиданных данных. Надеюсь, что смогу однажды написать свою книгу об этих удивительных существах. Согласно современным воззрениям, бактерии составляют отдельный орган нашего тела, и по значимости он чуть ли не превосходит головной мозг и частенько диктует ему свою волю. Про то, что происходит с нашей микрофлорой под воздействием излишков сахара, я уже рассказал (см. главу 3). А в 2018 году были опубликованы результаты новейшего исследования ученых из Чикагского университета, которым стало интересно, почему многие люди, набравшие лишний вес на «мусорной» еде, подолгу не могут вернуться к нормальной массе тела даже после того, как нормализовали свой рацион. Ученые обнаружили, что при ожирении, вызванном высококалорийной пищей, состав микрофлоры кишечника сильно изменяется: в нем начинают преобладать микробы семейства Clostridiaceae, которые обладают способностью выделять большое количество ферментов для расщепления и всасывания жиров. Этих бактерий становится так много, что прочие микробы, которые перерабатывают нормальную еду, просто вытесняются! Хорошие новости заключаются в том, что если кормить «правильных» бактерий их любимой пищей (растительной клетчаткой), то баланс рано или поздно восстанавливается, причем на это требуется заметно меньше времени, чем было потрачено на закармливание своих Clostridiaceae всяким жирным мусором. Плохие новости в том, что это все равно довольно длительный процесс.

Могу представить, что подобное ожидание многим не подходит по медицинским, эстетическим и экономическим причинам, поэтому приготовьтесь: переходим к практическим занятиям! В следующей главе мы рассмотрим конкретные диеты, сочетания продуктов и модели поведения, которые гарантированно приводят к ощутимой и довольно оперативной потере лишнего веса и при этом полностью соответствуют современным научным рекомендациям.

Глава 7 – Как все-таки похудеть: диеты, продукты, уловки

Мы подошли к самому главному: к тем советам, которые наука может предложить людям с лишним весом, используя результаты новейших исследований и опыт, накопленный специалистами. Но прежде я хочу напомнить о правилах «техники безопасности». Нельзя забывать о том, что у всех людей разное здоровье, и я ни в коем случае не хочу, чтобы у кого-нибудь из читателей обострились хронические болезни в результате применения на практике тех советов, которые приведены в этой книге.

Поэтому если вы:

• считаете, что у вас лишний вес, и нужно от него избавиться

• хотите радикально поменять что-то в своем рационе

• выбрали для себя диету из списка научно одобренных,

то, прежде чем «садиться» на эту диету, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Кроме того, постарайтесь самостоятельно узнать про выбранную диету как можно больше и постарайтесь выяснить всю негативную информацию (о нежелательных побочных эффектах, результативности, влиянии на здоровье и самочувствие и т. д.), какую только сможете найти. Почитайте в интернете разделы с жалобами на форумах фанатов, выясните все противопоказания для диеты. Если что-то будет непонятно, проконсультируйтесь с диетологом или гастроэнтерологом.

Ни в коем случае нельзя упускать из виду, что режим питания определяет здоровье тела, бодрость духа и общее качество жизни человека в большей степени, чем все остальные факторы, поэтому не стоит принимать решение о переходе на диету в эмоциональном порыве или «за компанию». Обдумайте все хорошенько и обязательно проконсультируйтесь со специалистом! Как бы смешно ни выглядели мои бесконечные напоминания о консультации специалиста, но без врачебного совета и подготовки (сдачи всех анализов, а при необходимости и прохождения дополнительных исследований) диета принесет не избавление от лишнего веса, а новые проблемы, которые могут привести вас на больничную койку. Поэтому я рассчитываю на серьезность ваших намерений и ответственность в деле выбора.

Прежде чем начинать похудение, необходимо проконсультироваться с врачом, сдать все анализы, а при необходимости пройти полное медицинское обследование

Еще раз напоминаю, что большинству людей для поддержания стройности достаточно всего того, о чем говорится в моей первой и главной книге «Еда живая и мертвая. Пять принципов здорового питания». Многие пишут мне, что они успешно похудели, следуя этим советам.

Сейчас речь пойдет о способах УСКОРЕННОГО снижения веса. Нужно ли это, решать вам, потому что в большинстве случаев за достигнутые результаты придется заплатить частью своего здоровья.

Диета Low carb high fat (LCHF)

«Мало углеводов, много жиров» – так переводится название этой диеты. Это передовая, модная, эффективная и очень противоречивая диета, которая имеет наибольшее количество противопоказаний. В общих чертах LCHF – это та самая кетодиета, о которой я уже упоминал, но адаптированная для других целей: она предназначена не для лечения нейродегенеративных заболеваний, а для быстрого избавления от лишних залежей адипоцитов.

Существует несколько вариантов диеты LCHF, но у всех есть одно общее условие: углеводы должны составлять не более 40 % от всего рациона. Но речь идет не только о добавленном сахаре и откровенных сладостях – исключаются также все крахмалистые продукты, способные преобразовываться в нашем организме в глюкозу: хлеб, мучное, макароны, рис, большинство каш, изделия из кукурузы, картофель. Зачастую в списке исключений присутствуют масла, богатые жирной кислотой Омега-6: кукурузное, подсолнечное, соевое, арахисовое. Маргариновые трансжиры и сладкие напитки, конечно, тоже прочь со стола. Сильно ограничиваются в количестве, но не исчезают из меню полностью такие продукты, как бобовые, чечевица, орехи, семена подсолнуха, фрукты (кроме сушеных – их исключают из-за большого содержания сахара), темный шоколад с содержанием какао не менее 65 %. Главными в рационе диеты LCHF являются овощи как источник клетчатки и витаминов и продукты, богатые различными жирами: оливковое и сливочное масло, сливки, сыр, натуральные йогурты, яйца, рыба и мясо.

Цель такого питания состоит в том, чтобы вызвать у человека кетоз в легкой форме. LCHF уверенно стоит на принципах медицинской кетодиеты, подробный механизм которой мы рассмотрели в главе 4, а «похудательные» разновидности кетодиеты отличаются процентным содержанием углеводов и жиров: в самых строгих вариантах количество углеводов в пище снижается до 20 %, а количество жиров переваливает за 50 %, но у таких радикальных версий есть свои опасности, о которых мы поговорим чуть позже. Ученым гораздо больше нравится «мягкий» вариант, где основной источник энергии в пище чуть смещен в сторону белков и жиров, а углеводам остается порядка 25 – 30 % рациона – то есть рацион получается не столько «high fat», сколько «low carb». Его сейчас очень активно исследуют и находят в нем массу преимуществ, особенно по сравнению с низкожировой диетой, которую до сих пор можно встретить среди рекомендаций по питанию.

Первые статистические данные по диете LCHF ученые получили в 2003 году, еще когда жиры официально считались причиной сердечных заболеваний и лишнего веса. Группа специалистов из нескольких медицинских вузов и больниц в Филадельфии (США) наблюдала за 132 пациентами с сильным ожирением (с индексом массы тела более 43) и признаками либо метаболического синдрома, либо сахарного диабета II типа. Испытуемых разделили на две группы и назначили им две разные диеты. Пациенты из первой группы ограничивали количество жиров и урезали общее число калорий. Пациентам из второй группы предлагалось только уменьшение углеводов в рационе без подсчета калорий и ограничения калорийности рациона.

Эксперимент продолжался полгода. Через шесть месяцев среднее похудение в первой группе, отказавшейся от жиров, составило 1,9 кг. Пациенты из второй группы, которые сильно сократили потребление углеводов, потеряли в среднем 5,8 кг – в три раза больше! По другим показателям низкоуглеводная диета также выглядела предпочтительнее: уровень триглицеридов крови при сокращении потребления углеводов упал на 38 мг/дл, а при обезжиренном питании – только на 7 мг/дл, уровень сахара в крови натощак при низкоуглеводной диете снизился на 26 мг/дл, а у второй группы – на 5 мг/дл. В отношении инсулиновой чувствительности и общего уровня инсулина в крови разница оказалась еще более значительной: при урезании углеводов чувствительность улучшилась, а уровень инсулина снизился на 27 %, а при урезании жиров оба эти показателя ухудшились, пусть и незначительно.

Диета LCHF предназначена для быстрого избавления от лишних залежей адипоцитов: в процессе похудения первым начинает уходить висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы

На протяжении дальнейших 15 лет количество работ, в которых приводится сравнение эффективности низкожировой и низкоуглеводной диет среди людей с ожирением, значительно выросло, и у специалистов появился материал для метаанализа. Больше всего подобных экспериментов проводилось в США и Великобритании (что неудивительно, учитывая масштабы проблемы лишнего веса в этих странах). Исследования показали, что сокращение потребления углеводов позволяет сбросить в 2 – 3 раза больше лишних килограммов, чем сокращение потребления жиров. Но в некоторых случаях разница в потерянных килограммах была все-таки не очень значимой – это чаще всего возникало тогда, когда обеим группам испытуемых предписывалось ограничение калорий. Еще одним преимуществом низкоуглеводной диеты стало то обстоятельство, что в процессе похудения первым начинал уходить самый неприятный висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы.

На мышах ученые диету тоже проверяли, и даже смелее, чем на людях. В 2017 году специалисты из Университета Калифорнии в Дэвисе (США) изучили влияние на мышей трех разных диет: рациона, богатого углеводами, диеты LCHF и полноценной кетогенной диеты. Чтобы сфокусироваться только на метаболических эффектах этих режимов питания, калорийность рациона всех трех диет была одинаковой. Руководитель исследований Джон Рэмзи заявил, что ученые, конечно, предполагали, что между группами будет разница, но они не были готовы к тому, что срок жизни мышей на LCHF и кетогенной диетах увеличится на 13 % по сравнению с группой, которую обильно кормили углеводами. К тому же в старости мыши, оставленные без углеводов, больше двигались и чаще демонстрировали более крепкое здоровье – например, у них почти не возникали опухоли.

В независимом биомедицинском центре «Институт Бака по изучению старения», который тоже находится в Калифорнии, ученые тоже провели подобный эксперимент с тремя группами мышей и похожей разбивкой по диетам. В этих исследованиях ученые не смогли зафиксировать заметного увеличения продолжительности жизни подопытных животных, но они заметили другое: с наступлением пожилого возраста (для мышей это возраст старше полутора лет) мыши, жившие на LCHF и кетодиете, справлялись с задачами на сообразительность и память так же хорошо, как и в молодости, в отличие от своих собратьев, питающихся углеводами.

Может ли диета LCHF продлевать жизнь и сохранять у людей когнитивные способности в старости, ученые по-прежнему выясняют, и такие исследования будут продолжаться еще лет пятнадцать-двадцать. Но в отношении человеческого ожирения перспективы диеты LCHF выглядят намного лучше, чем у любой другой. Причем успехи диеты LCHF настолько значительны, что шведский государственный Совет по оценке технологий в здравоохранении (SBU) в своем экспертном исследовании «Диетическое лечение ожирения» назвал ее самой перспективной!

Труд, опубликованный осенью 2013 года, подвел итоги двухлетней работы по формированию новейших диетических предписаний для избавления от лишнего жира. Для Швеции эта проблема является очень серьезной: по информации местного Минздрава, 51 % населения в возрасте от 16 до 84 лет обладает избыточным весом.

Скандинавские специалисты окончательно отказались от идеи ограничения жиров. Полученная ими информация показала, что при снижении потребления углеводов жиры способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина (HDL), никак не провоцируя расти «плохой» (LDL), в чем добрые полвека обвинялись жирные продукты. Проблемы с сердечно-сосудистой системой тоже оказались симптомом переизбытка не жиров, а углеводов. И несомненным плюсом эксперты посчитали общее снижение сахара и триглицеридов в крови. На основании этих данных они посоветовали пересмотреть текущие диетические рекомендации в пользу отказа от излишка углеводов, а LCHF-диету назвали самым действенным средством для быстрого похудения.

В интернете с этим отчетом произошел курьез. Новость о данных исследованиях попала на очень популярный сайт-агрегатор, который публикует, в числе прочего, заметки о здоровом образе жизни. Текст этой новости был переведен со шведского на английский язык автоматическим переводчиком, и в английской версии сообщение звучало так, что рекомендации экспертов уже взяты на карандаш правительством Швеции, и LCHF-диету вот-вот начнут вводить как лечебное средство от ожирения на государственном уровне. Именно в таком виде новость разошлась по миру и сохранилась на всевозможных интернет-ресурсах, посвященных здоровому питанию. В результате членам SBU пришлось выступать в прессе с пояснениями и сообщать, что никакого повального внедрения LCHF-диеты нет и пока не предвидится, а выводы специалистов носят рекомендательный характер: эксперты всего лишь рассчитывают на то, что местные диетологи примут к сведению их информацию, когда будут назначать лечение своим пациентам с ожирением.

Осторожность шведских ученых абсолютно обоснованна. Несмотря на отличные результаты, достигнутые в большинстве случаев, и несмотря на обилие работ, подтверждающих ее эффективность и безопасность, LCHF-диета отнюдь не является идеальным средством избавления от лишнего жира, которое подходит всем без исключения, – у этой диеты есть несколько железобетонных противопоказаний, достаточно много побочных эффектов и одна жизненно важная позиция, накопленные знания по которой создают противоречивую картину.

Давайте сначала поговорим о том, что препятствует использованию диеты LCHF. Такая диета строжайше противопоказана при беременности и грудном вскармливании – дисбаланс в рационе очень легко может навредить и матери, и ребенку. С великой осторожностью следует применять такую схему питания людям с высоким артериальным давлением, так как в первые дни этой диеты рекомендовано употреблять довольно соленые бульоны (они помогают восполнять потерю жидкости и солей), которые гарантированно вызовут резкое повышение артериального давления. Любой разумный врач запретит LCHF своим пациентам с подагрой и серьезными стадиями атеросклероза, так как обилие белка в меню заметно ухудшит состояние таких пациентов. И о такой диете следует категорически забыть практически при любых хронических отклонениях в работе почек и печени, включая желчнокаменную и мочекаменную болезни.

Кроме того, диета LCHF даже в относительно мягких вариантах является шоковой, поэтому список побочных эффектов у нее внушительный. Важно знать, что она требует особенно строгого самоконтроля: отклоняться от рекомендаций опасно для здоровья! Для тех, кто проходит короткие 10-дневные курсы LCHF в клиниках, устраивают специальный инструктаж и дают на подпись документ, в котором указано, что в случае нарушения предписаний ответственность за последствия несет сам пациент.

Хорошо известен побочный эффект этой диеты под названием «низкоуглеводный грипп» (low-carb flu). Он заключается в том, что организм, лишенный привычных сладостей, испытывает натуральную ломку: появляется сонливость, возникают головные боли, мысли начинают путаться, настроение портится, а в некоторых случаях может наблюдаться головокружение и даже обмороки. При LCHF иногда возникали судороги в ногах – специалисты связывают это с падением уровня калия и магния в организме и советуют восполнять дефицит этих элементов либо соответствующими лекарственными препаратами, либо корректировкой рациона.

Кроме перечисленных побочных эффектов, встречаются также сообщения об учащенном сердцебиении, постоянном чувстве усталости, но самыми частыми негативными явлениями являются плохой запах изо рта и запор. Гораздо реже возникают жалобы на специфическую «кетозную сыпь» (неприятное раздражение чешется и оставляет на коже темные пятна, которые сохраняются несколько месяцев), повышенную потерю волос и воспаление суставов, которые опухают, как при подагре.

Чем более резко человек исключил из своего рациона углеводы, тем более выраженными бывают побочные эффекты диеты LCHF: при постепенном снижении углеводов до минимума большинство побочных эффектов не возникает, а те, что появляются, переносятся намного легче. Главным средством компенсации неприятных ощущений, согласно диетическим предписаниям, является обильное употребление воды и повышенное употребление поваренной соли (что недопустимо для гипертоников и людей с хроническими заболеваниями почек).

При сахарном диабете II типа и метаболическом синдроме также существует большая проблема с применением диеты LCHF. Поклонники этой диеты считают одним из главных ее преимуществ как раз борьбу с вышеназванными проблемами – кое-кто даже пишет, что она является единственным надежным средством для борьбы с такими заболеваниями. Утверждают они это не на пустом месте: существует уже много научных работ, в которых доказывается эффективность такой диеты. Например, в апрельском номере специализированного научного журнала «Diabetes Therapy» («Терапия диабета») за 2018 год опубликовано исследование биокомпании Virta Health, поддержанное несколькими американскими университетами. В процессе данного исследования 330 пациентов с диабетом II типа в течение года соблюдали LCHF-диету средней строгости и по истечении этого срока показали заметное улучшение состояния: 97 % из них существенно уменьшили либо совсем прекратили использование инсулина, а 58 % так и вовсе излечились от диабета – обследование больше не подтвердило диагноз. Есть еще и метаанализ 46 западных исследований, проведенных в течение 15 лет, который демонстрирует, что главные признаки метаболического синдрома при использовании LCHF отступают уже через месяц, а через год в половине случаев регистрировалась полная ремиссия.

Но есть серьезная проблема: присутствие большого количество жиров в меню (более 37 % всех калорий, потребляемых за день) часто приводит к резкому росту жировой прослойки вокруг печени. В результате орган теряет чувствительность к инсулину, и возникают первые признаки метаболического синдрома, а там и до диабета II типа недалеко. Этот феномен неплохо известен гастроэнтерологам и подтвержден исследованиями на грызунах и наблюдениями за людьми, поддерживающими жесткую кетодиету, причем информации об этом не меньше, чем данных об эффективности LCHF.

Данный негативный эффект бывает выражен слабее, если в рационе преобладают ненасыщенные жиры из овощей и рыбы, но при изобилии насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов печень покрывается адипоцитами с такой же интенсивностью (и плачевными результатами), как при алкогольном ожирении или при хронической передозировке углеводами! Об опасности пищевых жиров для печени сообщали физиологи из Йельского университета, эндокринологи из Университета Темпла (Филадельфия), специалисты из центров по изучению диабета в немецком Дюссельдорфе, австрийской Вене и итальянской Падуе, диетологи из детской больницы в Питтсбурге, профессора из медицинских вузов в австралийских Сиднее и Ньюкасле, группа исследователей из Университета Упсалы в Швеции, дюжина биохимиков из нескольких университетских центров в Нидерландах… Да что там далеко ходить: уже упоминавшийся в главе 4 герой нашего фильма-расследования о жире Сергей после самоназначенной кетодиеты получил именно шоковое ожирение печени.

В этом и есть главный недостаток диеты LCHF. К первой части ее названия, «low carb» (низкий уровень углеводов), у ученых придирок нет, и именно она обеспечивает максимум полезных свойств такого рациона. Но вот со второй частью, «high fat» (высокий уровень жиров), нужно еще разбираться и разбираться. Лично для меня эта диета, без сомнения, относится к научно подтвержденным, но является во многом спорной: слишком много противопоказаний и слишком мало информации о долгосрочных эффектах. Я, несомненно, буду следить за ее судьбой, но на месте человека, желающего похудеть, я бы выбирал ее только после обстоятельных консультаций со специалистом и на короткий срок.

Интервальное голодание (intermittent fasting)

Данная диета предполагает режим, при котором происходит чередование периодов нормального питания и воздержания от еды. С чисто биологической точки зрения в ней гораздо больше смысла, чем в любой другой диете. У наших далеких человекообразных предков не было кафе и ресторанов фастфуда, в которых они могли бы в любой момент утолить голод, у них даже холодильников не было! А до того, чтобы делать круглогодичные запасы, они тоже додумались не сразу, поэтому жили на подножном корму. В те времена пища у них была далеко не каждый день, либо им удавалось добыть лишь малую часть от необходимого количества еды. Одним словом, им приходилось проводить какое-то время с пустым желудком.

За долгие тысячелетия эволюции организм человека приучился к такому режиму, а ранние годы цивилизации его только поддержали. Ежедневное трехразовое питание – это достижение совсем недалекого прошлого для Европы и до сих пор непозволительная роскошь для некоторых стран Азии и Африки. Добавьте к этому широко распространенную традицию религиозного поста: приверженцам всех четырех ведущих мировых религий предписывается регулярно воздерживаться от пищи. Неудивительно, что на основе столь долгой практики в XXI веке появилась отдельная диета, рекомендующая периодические ограничения в пище!

Единого и общепризнанного способа проведения интервального голодания нет, но можно выделить три самых популярных. Чаще всего встречается «диета 5:2», при которой два дня в неделю (ни в коем случае не подряд!) рекомендуется употреблять пищи вдвое меньше, чем обычно. Второй способ предполагает, что раз или два в неделю, также не подряд, нужно воздержаться от еды на 24 часа, например, от обеда до обеда. В это время можно пить только воду, чай или кофе (разумеется, без сахара и сливок). Третий вид интервального голодания известен как «метод 16/8», он считается самым простым. В данном случае, как следует из названия, нужно выделить в сутках 8 часов, в течение которых можно питаться, как обычно, а следующие 16 часов не употреблять ничего, кроме некалорийных жидкостей. Для «метода 16/8» наиболее частой рекомендацией бывает определение времени питания с 13:00 до 21:00 с пропуском завтрака. Должен сказать, что это противоречит последним научным данным, которые недвусмысленно указывают на то, что именно завтрак пропускать не стоит: в этом случае на треть возрастает риск инфаркта, да и перенос основной тяжести пищеварения на вечер тоже не кажется хорошей идеей. Будет гораздо разумнее (но и труднее) отказаться от ужина и установить для еды интервал с 9:00 до 17:00. Профессор медицины Тель-Авивского университета Даниэла Якубович, которая занимается проблемой ожирения почти двадцать лет, доказала, что такой график является более эффективным. Профессор Якубович в течение трех месяцев наблюдала за двумя группами женщин с избыточным весом, которые следовали другой диете – с ограничением калорий (ее мы разберем уже в следующем пункте). Этим пациенткам снизили вдвое калорийность рациона, оставив примерно 1400 ккал, но одна группа съедала основную часть рекомендованных продуктов на завтрак, а вторая на ужин. Через 90 дней те женщины, которые плотно завтракали, потеряли в среднем семь килограммов, а те, кто налегал на ужин, – в два раза меньше.

Но вернемся к интервальному голоданию. На самом деле график ограничений в приеме пищи при такой диете можно подбирать под индивидуальные особенности: некоторым людям удобнее в один день есть все, как обычно, а на следующий день ограничить калорийность рациона до 500 ккал. Существует даже весьма экзотический вариант под названием «диета воина», который предполагает строгий пост в течение дня и плотный ужин, но никакого научного обоснования у него нет, это всего лишь спекуляции в духе палеодиеты. Есть также «метод спонтанного пропуска», когда один из трех дневных приемов пищи выпадает из расписания в зависимости от настроения, хотя я считаю, что это больше похоже на проблемы с организацией пищевого распорядка. Смысл у всех этих манипуляций один: запустить в организме программу использования энергии, накопленной в виде адипоцитов.

Голодание сопровождается массой положительных побочных эффектов. Например, во время голодания повышается выработка гормона роста – временами в 5 раз! Это способствует сжиганию лишнего жира. При голодании падает уровень инсулина, а чувствительность к нему внутренних органов и тканей повышается. Кроме того, нормализуется содержание глюкозы в крови и улучшаются показатели триглицеридов и «плохого» холестерина. Есть доказательства, что интервальное голодание уменьшает общий уровень воспаления в организме и снижает окислительный стресс клеток – состояние, которое сопутствует старению, но может проявляться также и при серьезных заболеваниях (от артериальной гипертензии до болезни Альцгеймера) и ведет к обширному повреждению клеточных структур. Более того: периодическое воздержание от еды запускает в клетках восстановительные процессы. В частности, лучше начинают работать клетки-аутофаги, которые «очищают» организм от обломков белков и прочего биомусора, остающегося от процессов жизнедеятельности.

Есть данные, что интервальное голодание благоприятно воздействует на работу генетического аппарата – активизируются гены, которые улучшают сопротивляемость организма болезням и отвечают за увеличение продолжительности жизни. Организм начинает вырабатывать шапероны – особый класс белка, который восстанавливает правильную структуру других белков, фактически «чинит» их. При интервальном голодании увеличивается производство особого белка BDNF – нейротропного фактора мозга, который отвечает за производство новых нейронов. По этой причине считается, что голодание улучшает когнитивные функции.

Но самое эффектное и ощутимое доказательство полезности этой диеты заключается, конечно, в потере организмом жировых запасов. При интервальном голодании уменьшение количества жира происходит за счет нескольких факторов. Во-первых, благодаря регулярным пропускам приемов пищи легко уменьшить общее количество потребляемых калорий. Во-вторых, биохимический ответ организма на данный режим питания включает не только уменьшение выработки инсулина и увеличение гормона роста, но и повышенную выработку норадреналина. Этот гормон стресса является прямым «родственником» адреналина. Норадреналин вместе адреналином составляет химическую основу для древнейшей реакции «бей-беги» (ситуация угрозы жизни) и отвечает именно за «драку»: повышает тонус и силу мышц, увеличивает свертываемость крови, разгоняет пульс, ускоряет метаболизм… На все это требуется много энергии, которую организм берет из адипоцитовой кладовой.

Согласно результатам большого метаанализа по шести электронным базам данных, который провели биологи из Университета Глазго и Центра передового опыта медицинского института Миддлсборо (Великобритания), эффективность интервального голодания сравнима с общепринятой диетой с ограничением калорий. Для тех, кто не в состоянии ежедневно питаться урезанным рационом, но располагает силой воли на полное воздержание от пищи пару раз в неделю, есть хорошие новости: метаанализ показал, что за период от трех до двенадцати недель на интервальном голодании пациенты теряют от 3 % до 9 % общего веса, причем по результатам МРТ видно, что потеря происходит в большей степени за счет адипоцитов, а не мышечной массы. Кроме того, у них на 4 – 7 % уменьшается объем талии – уходит опасный абдоминальный жир. Любопытно, что основная потеря лишнего веса регистрируется только в первые дни диеты, а потом скорость похудения несколько снижается. Возможно, это явление является чисто статистическим и указывает на то, что большое количество участников эксперимента просто не смогли соблюдать установленный режим интервального голодания до конца установленного срока. Видимо, поэтому интервальное голодание входит в число диет, которые пациенты чаще всего нарушают раньше времени: обзорное исследование, сделанное в 2016 году в Университете Южной Австралии (Аделаида), показало, что среднее количество отказов соблюдать диету в течение продолжительного времени является очень значительным и составляет 31 %.

При интервальном голодании каждый третий пациент не выдерживает установленный срок ограничений в приеме пищи и прекращает соблюдать диету раньше времени

У такой диеты есть много преимуществ, но есть и подводные камни. Самое главное – при интервальном голодании у многих людей возникает иллюзия, что благодаря периодам воздержания от пищи в остальное время можно есть все, что угодно, включая разные нездоровые продукты, и никак не регулировать объемы и калорийность съеденного. В результате у них в лучшем случае получается всего лишь остаться при своем весе, а в худшем могут появиться серьезные проблемы со здоровьем, если к стрессу от диеты добавляются неприятные последствия от вредной еды и переедания.

Таким образом, во всех рекомендациях по снижению веса подчеркивается: гарантированный эффект от голодания наступает только в том случае, если в остальное время человек не будет переедать и приведет свой рацион в норму, то есть исключит из него все «мусорные» продукты, о которых я говорил в конце прошлой главы. А вот чего действительно не требуется делать при интервальном голодании, так это считать калории.

От интервального голодания довольно сильно страдают некоторые привычные и важные аспекты жизни, особенно на начальном этапе диеты. Следует отметить, что при таком режиме питания возникают трудности с социализацией. В этом смысле все диеты очень похожи, но интервальное голодание реально ставит под угрозу романтические ужины, деловые завтраки, вечеринки в день рождения и прочие события, во время которых принято что-нибудь поедать. В первые недели интервального голодания самочувствие тоже будет страдать: постоянное ощущение голода, которое неизбежно сопровождает эту диету, может быть довольно назойливым и сильно портить настроение. Кроме того, заметно снижается работоспособность, а энергии и мотивации перестает хватать даже на самые обычные дела и занятия.

Среди своих коллег я знаю немало людей, которые могут из-за занятости пропустить обед (провести «спонтанное голодание», если взглянуть с точки зрения диеты), а потом у них начинает зверски болеть голова, мозг отказывается соображать, и они не сразу понимают, в чем дело. Но все признаки плохого самочувствия волшебным образом исчезают, стоит им отправить в желудок хотя бы порцию салата. Полагаю, что такая специфическая черта не позволила бы им адекватно совладать с интервальным голоданием, хотя назвать это полноценным противопоказанием сложно.

Но серьезным противопоказанием для интервального голодания является наличие в личном анамнезе любых расстройств пищевого поведения, особенно булимии и эмоционального переедания. При таких проблемах после периодов голодания гарантированы приступы обжорства, да и психическое состояние тоже серьезно пострадает: мысли о еде станут навязчивыми, и воздержание превратится в пытку, а разве это кому-нибудь нужно? Серьезным противопоказанием считаются любые хронические заболевания пищеварительного тракта, от язвы желудка до синдрома раздраженного кишечника: при таких проблемах очень важно соблюдать точный режим питания и не подвергать свой ЖКТ лишним стрессам, поэтому никакого голодания!

Осторожными надо быть и тому, кто регулярно занимается спортом. Интервальное голодание «съедает» меньше мышц, чем другие виды шоковых диет, но это все равно происходит, поэтому придется прибегать к специальным упражнениям, которые помогут сохранить мышечную массу. И все это будет происходить на фоне плохого настроения и минимальной мотивации добраться до спортзала (из-за голода).

Есть также много свидетельств того, что для мужчин такая диета полезнее, чем для женщин. Тесты в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре (США, штат Луизиана) показали, что трехнедельное интервальное голодание по графику 1+1 (день ешь, день голодаешь) помогло сбросить вес пациентам обоих полов, но у женщин совсем не изменился уровень инсулина, а уровень сахара в крови даже немного вырос. При этом у мужчин сахар в крови остался на прежнем уровне, а уровень инсулина значительно снизился. Кроме того, эндокринологи предупреждают, что женщины, которые отдаются интервальному голоданию либо слишком часто, либо слишком усердно, рискуют сбить свой репродуктивный цикл: голодание не дает яйцеклетке расти нормально, длительность цикла начинает удлиняться, а в особенно тяжелых случаях месячные могут пропасть совсем. К сожалению, полноценных исследований на эту тему до сих пор не сделано, поэтому приходится опираться на общее мнение врачей. На лабораторных крысах уже проведено немало тестов, и результаты показали, что длительное соблюдение такой диеты может нанести большой вред половой системе. Например, ученые из Балтимора шесть месяцев держали лабораторных крыс-самок на интервальном голодании и заметили, что те стали демонстрировать маскулинное поведение, а их репродуктивная функция пострадала настолько, что животные потеряли способность к размножению.

Интервальное голодание полезнее для мужчин, чем для женщин

Надеюсь, что мне не нужно объяснять, почему диета с голоданием абсолютно не подходит беременным, кормящим матерям и детям всех возрастов – упомяну об этом только на всякий случай, чтобы не оставлять «белого пятна», которым кто-то решит воспользоваться по недомыслию.

Вопрос о том, стоит ли начинать интервальное голодание, необходимо решать исключительно с профильным медицинским специалистом при следующих состояниях:

• сахарный диабет

• низкое кровяное давление

• курсовой прием лекарственных препаратов

• болезни сосудов и сердца

Есть и еще одна проблема, последняя по очереди, но не по важности: среди 31 % участников, которые, не выдержав, прекратили соблюдать диету, многие не просто вернулись к прежнему весу, но и приобрели дополнительные жировые отложения и вредные пищевые привычки!

Все это делает интервальное голодание ценным, но непростым в обращении инструментом. Ему, как диете LCHF, не хватает научных исследований о долговременном влиянии на здоровье, да и общих данных о специфике применения интервального голодания тоже маловато.

Ограничение калорий

Эта диета известна в России под народным названием «лечебное голодание», а ее официальное медицинское название – разгрузочно-диетическая терапия (РДТ). Такой режим питания является несомненным фаворитом у официальных диетологов и предметом откровенной неприязни среди неофициальных, потому что каждый новоявленный способ быстрого похудения все пациенты сравнивают в первую очередь с ограничением калорий, что делает РДТ своеобразным эталоном.

Существующий способ подсчета энергетической ценности продуктов был изобретен Уилбуром Этуотером еще в конце XIX века и с тех пор не слишком поменялся. Но он не является абсолютно точным. Например, два профессора-диетолога из США, Молден Несхайм и Марион Нестле, доказали, что энергетическая ценность сырого миндаля на 32 % меньше, чем было заявлено при подсчете по Этуотеру. Причина заключается в том, что мы пережевываем орехи не до состояния однородной кашицы, а оставляем небольшие кусочки, до середины которых пищеварительные ферменты просто не добираются, поэтому в организме усваивается не вся энергия, содержащаяся в продукте. Впрочем, таблицы с цифрами килокалорий, скрывающихся в той или иной еде, постоянно уточняются, и в деле формирования диеты на них вполне можно положиться.

Разгрузочно-диетическую терапию применяли для лечения самых разных болезней еще с советских времен – считается, что в России существует исторически сильная школа по этой проблеме. Но РДТ использовали не как основное средство лечения, а как поддержку – наряду с курсом лекарств, физиопроцедурами и лечебной физкультурой. Ограничение калорий очень любили прописывать аллергикам – это позволяло исключить из рациона довольно много потенциальных аллергенов, и среди них вполне могли оказаться именно те продукты, которые пациент не переносит. Лечебное голодание до сих пор рекомендуют при гипертонии: по статистике, высокое кровяное давление очень часто сопутствует лишнему весу, и РДТ, включающая существенные ограничения употребления соли и сахара, способна решить сразу обе эти проблемы. В конце 1990-х годов эту диету успешно использовали для лечения синдрома хронической усталости в российском Национальном геронтологическом центре.

Идея о пользе ограничения калорий на клеточном уровне долгое время оставалась умозрительной, пока в 2007 году немецким ученым не удалось зафиксировать данный процесс в лаборатории на примере крохотного круглого червя нематоды. Испытуемых червей поделили на две группы: одну группу угощали их любимыми кишечными палочками E.coli и подкармливали витаминами и антиоксидантами, а другую группу искусственным способом ввели в состояние, которое по внутренней картине идентично легкому голоду, вызванному ограничением калорий. Срок жизни червей во второй группе заметно увеличился: минимальный прирост составил 17 %, максимальный – 25 %. Изучение представителей второй группы на клеточном уровне показало, что у голодавших червей случился митохондриальный гормезис – состояние, при котором легкий стресс заставляет организм мобилизоваться и ускорить обмен веществ (точно так же действуют и умеренные физические упражнения).

Разгрузочно-диетическая терапия (РДТ) должна назначаться только врачами и проводиться исключительно под наблюдением специалистов

Хочется, конечно, перенести успехи применения РДТ с нематоды на человека, но делать это нужно очень осторожно. Человек устроен несколько сложнее круглых червей, так что взаимосвязь между лечебным голоданием и более длительным сроком жизни придется подтверждать отдельно, с помощью других экспериментов. Но статистические данные, связывающие долгожительство и разумные ограничения в рационе, имеются уже сейчас.

Существует одно хорошо изученное явление: известно, что люди в бедных районах сравнительно богатых стран с хорошо развитой медициной живут очень долго. Весьма небогатая итальянская провинция Калабрия считается одним из таких мест. Во время своей командировки в эту провинцию я встречался с синьорой Наталицией (ей 102 года) и синьором Луиджи (ему 103 года). Оба долгожителя являются объектами большого научного интереса, поэтому в поездке меня сопровождал профессор местного университета Джузеппе Пассарино, который давно занимается данным феноменом и говорит, что на его памяти люди в Калабрии доживали до 110 лет! И это несмотря на то, что жизнь у них сложная, тяжелая, а временами откровенно нищенская.

Изучение деталей жизненного пути жителей Калабрии подсказало ученым, что такое долгожительство, конечно, имеет отношение к унаследованным генам, но оно гораздо сильнее связано с пищевыми привычками. Большинство жителей калабрийских деревень питается только тем, что удается добыть или вырастить самостоятельно, поэтому их рацион довольно скудный (особенно с точки зрения жителя мегаполиса), порции небольшие, а всякие вкусности типа мяса могут появляться на столе по очень большим праздникам – раньше они вообще подавались один раз в год! Состав диеты тоже очень важен, но о нем мы подробно поговорим чуть позже.

С проблемой лишнего веса лечебное голодание тоже справляется практически лучше всех. Существует много способов организовать РДТ, но самое верное – обратиться к методическим рекомендациям по проведению терапии, разработанным и утвержденным российским Минздравом. Обычно этот период продолжается от трех дней до двух недель. В течение всего этого времени пациенты жестко голодают (пьют только воду), посещают различные процедуры, ходят в баню и на массаж. Полезными считаются умеренные физические нагрузки – как минимум ежедневные пешие прогулки, которые помогают ускорить метаболизм, замедляющийся из-за воздержания от пищи. После периода полного воздержания от пищи следует постепенный выход из голодания, при котором основу рациона составляют овсяный кисель, отварные овощи и гречка на пару.

Но удержаться на такой диете практически так же сложно, как и на интервальном голодании. По данным медицинского журнала Scientific American, при относительно мягком режиме, который предусматривает жесткое ограничение калорий один раз в месяц в течение пяти дней, более 25 % участников отказываются от соблюдения диеты. Я наблюдал за судьбой швейцарца Жюльена Бенедикта, героя нашего репортажа о голодании. Жюльен, 129-килограммовый любитель жирного и сладкого, перепробовал у себя на родине массу диет, но ни одна не смогла ему помочь. Узнав о советских и российских достижениях, Жюльен приехал из Женевы в Москву, чтобы попробовать нашу отечественную разгрузочно-диетическую терапию и под руководством российских врачей избавиться от 50 килограммов лишнего веса, снизить повышенный уровень холестерина и вылечить преддиабетическое состояние.

Полный решимости разобраться с ожирением раз и навсегда, Жюльен записался на самый сложный и при этом самый эффективный 14-дневный курс лечебного голодания. Возможно, Жюльену не стоило этого делать, потому что такая ноша оказалась швейцарскому гостю не по плечу: у него начались головные боли, появились судороги, а носоглотка воспалилась как при простуде. Чувство голода не отпускало бедного пациента ни на секунду, и у него началась глубокая депрессия. Через 10 дней Жюльен принял решение покинуть клинику, но ему удалось добиться положительной динамики: он сбросил 11 килограммов, и у него исчезли нарушения сердечного ритма, которые регистрировались до начала терапии. По возвращении на родину Жюльену предстояло дальнейшее наблюдение у врачей и, самое главное, безоговорочно полное исключение из рациона всего жирного и сладкого, иначе все адипоциты, потерянные с таким трудом, разрастутся снова.

Таких людей, чей организм в ответ на голод выдает сильные соматические реакции и психику которых терзает изматывающий стресс, встречается довольно много. Среди побочных эффектов при РДТ значатся непременный при большинстве диет запор, головокружение вплоть до обмороков, подавленное состояние, раздражительность, отсутствие мотивации и депрессия. Среди серьезных проблем, которые возникают на длинной дистанции, в первую очередь можно назвать дисбаланс электролитов и питательных веществ в организме, анемию, уменьшение мышечной ткани, неврологический дефицит (проблемы с периферической нервной системой, а иногда и спинным мозгом) и образование камней в желчном пузыре и почках.

На самом деле почти все, что сказано о противопоказаниях к интервальному голоданию, будет справедливо и про ограничение калорий, особенно строгое. Именно поэтому «садиться» на такую диету нужно исключительно под врачебным присмотром и не пытаться сразу покорить самую сложную версию РДТ, как это попытался бедолага Жюльен. Поверьте, даже умеренно ограничивая калории, можно добиться прекрасных результатов! Например, героиня фильма «Вакцина от жира» Анастасия сбросила за два месяца 15 килограммов только потому, что значительно уменьшила объем съедаемых порций и обильно запивала голод водой! Но самое важное то, что после окончания диеты Насте не захотелось возвращаться к прежним пищевым привычкам: ей понравилось наслаждаться новой жизнью, и теперь она готова поставить себе более амбициозную похудательную цель.

Голодание и другие виды ограничительных диет дают целый ряд осложнений, самыми частыми из которых являются почечнокаменная и желчнокаменная болезни

Тем не менее среди врачей хватает тех, кто вообще не принимает диет, связанных с ограничением калорий, голоданием или другими видами пищевого шока. Врач высшей категории из Института питания Российской академии медицинских наук (ныне это учреждение называется иначе, но не в этом суть) Юлия Чехонина много раз работала с пациентами после голодания, как самоназначенного, так и проводимого в специальных клиниках под надзором врачей. Такие виды диет приносят массу осложнений, и самыми частыми из проблем являются почечнокаменная и желчнокаменная болезни. К тому же среди тех людей, которые решают проблему лишнего веса воздержанием от пищи, наблюдается довольно высокая смертность от проблем с сердечно-сосудистой системой. С медицинской точки зрения этому факту есть понятное объяснение: голодающий может чувствовать себя прекрасно и думать, что все под контролем, а в этот момент у него из-за повышения вязкости крови, которое произошло в результате диеты, начинается интенсивное тромбообразование, тромб отрывается, попадает в магистральную артерию, и наступает внезапная смерть.

Многие специалисты считают, что вообще не следует садиться на ограничительную диету – намного безопаснее будет выработать новые пищевые привычки и перейти на более здоровые сочетания продуктов. Для этого не придется ничего изобретать: ученые уже вычислили оптимальную продуктовую корзину, и это отнюдь не овсяный кисель или овощные котлетки на пару. Рекомендованный набор продуктов настолько полезен для организма, что на него активно переходят даже те, кого совсем не беспокоит лишний вес, в том числе и я.

Средиземноморская и другие полезные диеты

Глобальное развитие науки, совершенствование исследовательских инструментов и возможность сбора статистических данных из самых удаленных уголков мира позволяют специалистам творить настоящие чудеса. Например, можно выяснить, какая национальная кухня является самой здоровой. В расчет обычно берутся следующие показатели:

• процент населения, страдающего от ожирения

• средняя продолжительность жизни

• уровень сердечно-сосудистых заболеваний

• уровень онкологических заболеваний, особенно ЖКТ

В таких исследованиях обычно не бывает одного-единственного победителя, но в данном случае четко обозначилась тройка лидеров. В ней оказались сразу две азиатских страны – Южная Корея и Япония. По данным за 2017 год, среди жителей южной части Корейского полуострова ожирением страдают всего 5,3 % населения (для сравнения: в России этот показатель составляет 19,6 %). Средняя продолжительность жизни также находится на подъеме. В большом отчете Всемирной организации здравоохранения за 2016 год, посвященном средней продолжительности жизни людей в разных странах, Южная Корея заняла 11-е место со средним результатом 82,3 года, при этом разрыв с Испанией, занявшей 4-е место, составляет всего 0,5 года. А если текущий темп увеличения продолжительности жизни сохранится, то к 2030 году Южная Корея войдет в первую тройку лидеров – женщины будут в среднем доживать до 90 лет (и это будет лучшим показателем в мире), а мужчины – до 84 лет. Такие блестящие результаты обеспечены прежде всего успехами в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями и различной онкологией – главными смертельными болезнями современности.

В Японии дела обстоят еще круче. Страна восходящего солнца уверенно занимает первое место в рейтинге стран с самыми худыми жителями – там лишний вес имеет всего 3,7 % населения. Япония является абсолютным лидером и по средней продолжительности жизни: она составляет 83,7 года, что на 0,3 года лучше, чем у Швейцарии. Количество преждевременных смертей от сердечно-сосудистых заболеваний тоже находится на радикально низком уровне – всего 575,4 случая на 100 тысяч человек. И это притом что средний показатель по планете составляет 1219,4 случая! А теперь догадайтесь, кто на втором месте, сразу вслед за Японией? Догадались? Правильно: Южная Корея – 611,3 случая на каждые 100 тысяч человек.

Но с японской кухней дела обстоят далеко не идеально: десять – пятнадцать лет назад у медиков были довольно серьезные претензии к излишней солености японских блюд. Из-за чрезмерного употребления соли в стране была очень высока заболеваемость раком желудка. По частоте данного онкологического заболевания Япония и Южная Корея до сих пор заметно обгоняют общемировые показатели: соответственно 306,8 и 433,2 случая преждевременной смерти от рака желудка на каждые 100 тысяч человек, а в среднем по миру – всего 160,4 случая. Но в Японии, как и в Финляндии, борьба с лишней солью является одним из государственных приоритетов, поэтому с каждым годом потребление соли неизменно уменьшается. За период с 2003 по 2012 год японские мужчины снизили ее дозу с 12,7 г до 11,3 г в день, а женщины – с 10,9 г до 9,6 г. В настоящее время по количеству потребления соли Япония вышла на средний уровень развитых стран.

Но в остальном японская диета является образцом здоровой пищи. Японцы едят небольшими порциями, которые русскому глазу кажутся просто крохотными, но зато какое разнообразие: за неделю в меню среднего японца бывает до сотни разных продуктов! В рационе островных жителей присутствует много овощей и фруктов, непременный рис в самых разных формах, полезнейший соевый сыр тофу, а также, как мне кажется, и весь Мировой океан. Легче найти то, что из выловленного в море не оказывается у них на столе, чем перечислить все морепродукты, которыми они регулярно услаждают свой вкус. Японцы почти не едят хлеба, а из мясных продуктов предпочитают легкую для организма птицу.

В японском (как и в корейском) рационе для нас, россиян, есть только один большой и жирный минус: оба эти рациона в очень сильной степени полагаются на великое разнообразие свежей и при этом не очень дорогой морской снеди. Но если я еще могу себе представить жителя Владивостока, который соблюдает японскую диету, то нижегородца, смолянина или москвича уже с трудом.

Для нас будет намного доступнее средиземноморская диета, которая также входит в тройку мировых лидеров в категории «самые здоровые пищевые привычки планеты». Но средиземноморская диета – это не диета в медицинском смысле, а тип питания, свойственный народам всего средиземноморского региона. Несмотря на то, что в некоторых странах детали этой диеты могут различаться (например, в мусульманских странах Средиземноморья сухое красное вино исключено из рациона по религиозным соображениям), но главные принципы питания едины для всех.

Прежде всего это очень малое количество мяса и намного больше рыбы. Из молочных продуктов употребляются сыры и натуральные йогурты (разумеется, без сахара). Паста из твердых сортов пшеницы. Крупы из цельного зерна. Много свежих овощей, причем преобладают зеленые салаты и прочие листья-травы. Вдоволь бобовых, орехов и всяких семечек. Фрукты, главный источник сладкого, на столе присутствуют ежедневно. Но самое интересное в том, что 25 – 35 % всех ежедневных калорий поступают из оливкового масла extra virgin – продукта, который обеспечивает организм ненасыщенными жирами, увеличивает долю «хорошего» холестерина и в целом очень помогает поддерживать крепкое здоровье. Следует отметить практически полное отсутствие сладостей и обработанного мяса, за исключением сыровяленых вариантов типа пармской ветчины или хамона, которые (и это доказано наукой!) намного менее вредны для здоровья, чем все прочие копчености и колбасы. В некоторых регионах в рацион добавляется сухое красное вино в очень умеренных количествах.

О том, что такой рацион полезен для организма, стало известно благодаря статистике. Уже в 1960-е годы врачи обратили внимание, что население Греции и южной Италии отличается здоровьем (особенно кровеносной системы) и долголетием, хотя в рационе полно «вредных», как тогда считалось, жиров. В середине 1970-х годов стал широко использоваться термин «средиземноморская диета», но изначально средиземноморский стиль питания называли «диетой бедняков», и с этим связан один забавный момент. Когда диетологам Португалии поступило предложение вместе с испанскими и итальянскими коллегами исследовать пищевые привычки Средиземноморья, португальский диктатор Антонио Салазар запретил им это делать, заявив, что Португалию не должны связывать с «диетой бедняков». Но на самом деле португальский вариант средиземноморской диеты, в котором намного больше океанских морепродуктов и рыбы, стоит еще ближе к идеалу здоровой еды.

В 1980-е годы в диетологических исследованиях появился «французский парадокс»: ученые сравнили меню американцев и жителей французского юга (то есть того самого средиземноморского побережья) и убедились, что французы едят столько же жиров, как и в США, но сердечных болезней у них во много раз меньше! После этого данные о средиземноморской диете исследователи прицельно собирали все 1990-е и 2000-е годы, и они многократно подтвердили ее эффективность в борьбе с сердечно-сосудистыми проблемами и лишним весом.

Самыми полезными видами рациона являются японская, южнокорейская и средиземноморская кухни

Сегодня именно средиземноморскую диету называют самой подходящей для тех, кто избавился от излишков жира на шоковой диете и хочет удержать достигнутую массу тела, не теряя при этом удовольствия от еды. Специалисты настолько высоко оценили пищевые привычки жителей Средиземноморья, что в 2013 году ЮНЕСКО включила средиземноморскую диету в «Список шедевров устного и нематериального культурного наследия человечества».

Но главный «фокус» этой диеты заключается в том, что соблюдать ее можно, даже находясь далеко от Средиземноморья! Об этом мы в «Еде живой и мертвой» подготовили отдельный сюжет. Есть важный повод для радости: все сорта оливкового масла extra virgin, которые продаются в России, даже самые недорогие, отлично подходят для этой диеты. В крайнем случае, можно заменить оливковое масло на льняное: вкус специфический, но пользы – вагон. С рыбой у нас тоже все весьма неплохо. При этом нет нужды гоняться за дорогостоящим сибасом или дорадой – вместо них прекрасно подойдут обычная треска или минтай. Итальянские руккола, артишоки и баклажаны – продукты, конечно, хорошие, но их без проблем можно заменить местной петрушкой, укропом, кинзой, капустой, морковью, свеклой. Бобовых у нас тоже в достатке. Единственное, на чем не следует экономить, так это на макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы: читайте этикетки, ищите лучшее и не бойтесь переплатить! Напоминаю, только от таких макарон не толстеют.

Уловки для похудения

Регулировка рациона, режим питания, помогающий сжечь лишний жир, – все это очень важно. И очень непросто, знаю. Поэтому я постоянно собираю советы ученых о том, как можно научиться не переедать, соблюдать правильный режим питания и внедрять в меню полезные продукты. Таких советов у меня уже приличный список! Я помещаю его в конце книги – уверен, что какой-нибудь из этих советов вам пригодится.

• Старайтесь есть в одно и то же время. Недавно во Франции я брал интервью у весьма авторитетного местного историка кухни Патрика Рамбура, и он мне сказал, что главный секрет французской стройности – в укоренившейся традиции есть три раза в день, причем если вы пропустите обед, на который рестораны открываются обычно с 12 до 14 часов, то уже с трудом найдете еду (магазины не в счет) до 19 часов, когда заведения открываются вновь на ужин.

• Ешьте вкусную еду маленькими порциями, медленно, наслаждаясь каждым кусочком.

• Используйте маленькие тарелки.

• Кладите темную еду на светлые тарелки, а светлую на темные – так ее лучше видно, и мозгу проще оценить количество и не перебирать.

• Во время еды не следует смотреть телевизор, читать книгу или просматривать сообщения в социальных сетях в мобильном гаджете – посвящайте себя еде целиком, даже если едите в одиночестве.

• Ешьте в тишине – исследования показывают, что громкий шум вокруг подталкивает нас съедать больше.

• Если испытываете приступ голода, выпейте стакан воды. Если через 20 минут голод не прошел, повторите процедуру и подождите еще столько же. Если позывы к пище не прекратятся, то тогда можно и поесть.

• В доме на видных местах вместо конфет и печенья держите фрукты, овощи и орехи.

• Орехи – лучший вид быстрого перекуса.

• Плотно завтракайте.

• Лучшая утренняя пища – богатая белком (для завтрака прекрасно подходят яйца).

• По возможности делайте ужин очень легким, тогда утром вам захочется плотно позавтракать.

• Если хочется есть вечером, то выбирайте цельнозерновой хлеб, постное мясо (идеальный вариант – индейка), орехи, натуральные йогурты, творог и кефир.

• Начните использовать вместо вилки палочки для еды.

• Всякие мелкие и не очень полезные вкусности типа сухариков или попкорна берите левой рукой, если вы правша, и правой, если левша. В таком случае съедается на 30 % меньше, это доказано экспериментально.

• Повесьте на кухне зеркало – это радикальное средство для уменьшения аппетита. Кроме того, зеркало парадоксальным образом уменьшает тягу к еде вредной, слишком жирной или сладкой и усиливает тягу к зеленым листьям салата, красным яблокам и другим полезным продуктам (и это тоже доказано).

Приятного аппетита! Пусть вам будет вкусно и полезно!

Мирей Гильяно, которая написала книгу о том, почему француженки не толстеют, однажды сказала мне: «Необязательно есть много, можно насыщаться и малым, если оно, конечно, очень вкусное». Я постоянно помню об этом – не забывайте и вы.

Content

Сергей Малозёмов
Еда живая и мёртвая. Продукты для стройности, здоровья и долголетия

Часть первая Можно ли вообще верить ученым?» – Ответ автора

Принцип первый – Меньше калорий, или Как я начал интересоваться наукой о еде

Принцип второй – Меньше мяса

Принцип третий – Больше овощей и фруктов

Картофель

Морковь

Капуста

Свекла

Тыква

Помидоры

Репа

Кейл

Авокадо

Фрукты

Арбуз

Дыня

Апельсины

Грейпфруты

Киви

Клубника

Манго

Хурма

Принцип четвертый – Меньше соли и сахара

Соль

Сахар

Принцип пятый – Больше разнообразия

Супы

Злаки и бобовые

Вершки и корешки

Морская капуста

Суперпродукты

7 мифов о еде

Часть вторая

Глава 1 – Хлеб

Глава 2 – Мясо

Глава 3 – Рыба

Глава 4 – Овощи, фрукты и прочее с грядки и с полей

Авокадо

Апельсин

Арбуз

Баклажан

Горох

Гранат

Грейпфрут

Дайкон

Дыня

Зеленые салаты

Кабачок

Капуста

Картофель

Киви

Клубника

Крапива

Кумкват

Лимон

Лук

Манго

Морковь

Нут

Огурец

Оливковое масло

Помидор

Редиска

Репа

Свекла

Соя

Тыква

Хурма

Шпинат

Яблоко

Глава 5 – Соль, сахар и их родственники

Глава 6 – Молоко и молочные продукты

Глава 7 – Кофе и чай

Глава 8 – Каши, крупы, макароны

Глава 9 – Специи, приправы, корешки

Глава 10 – Суперпродукты

Брокколи

Киноа

Орехи

Спирулина

Ягоды

Глава 11 – Отвратительные деликатесы

Часть третья

Глава 1 – Почему не толстеют дикие животные?

Глава 2 – Америка – страна мечты и жира

Глава 3 – Почему же мы толстеем? Научное объяснение

Глава 4 – Легкие способы похудеть

Глава 5 – Медицинские способы похудения

Глава 6 – Вакцина от жира

Глава 7 – Как все-таки похудеть: диеты, продукты, уловки

Диета Low carb high fat (LCHF)

Интервальное голодание (intermittent fasting)

Ограничение калорий

Средиземноморская и другие полезные диеты

Уловки для похудения