Наталья Шульга

Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат

Наталья Шульга, сертифицированный нутрициолог-практик, спортивный нутрициолог. Признанный в профессиональной среде эксперт, чьи авторские разработки высоко оценены коллегами. Создатель двух передовых школ нутрициологии в России. Более 10 лет работает в сфере прогрессивного онлайн-обучения. Образовательные программы по нутрициологии разрабатывает в партнерстве с Первым Московским государственным медицинским университетом им. И. М. Сеченова. Основатель передовых российских школ нутрициологии. Спортивный нутрициолог ISSAA. Персональный тренер IHP по функциональным нагрузкам. Специализация – реабилитация после травм, оптимизация пищевого поведения. Яхтенный капитан IYT. Наталья создает легкие для восприятия, но продуктивные тренинговые курсы, которые помогли выздороветь и расцвести тысячам женщин. В книге сконцентрированы знания и практический опыт, спасающие от заблуждений в области питания. Наталья научит вас есть на пользу и в удовольствие.

Предисловие

Сколько вам лет?

Какого бы возраста вы ни достигли, знайте, именно сейчас самое подходящее время для счастливой и здоровой жизни!

Запас возможностей организма у всех разный. Зависит от того, насколько вы до сих пор заботились о себе и с каким багажом болезней, профицитов и дефицитов пришли к сегодняшнему дню. У кого-то уже в 30 лет дают о себе знать грехи юности. У других позже. Но если в ваши руки попала эта книга, то вы сможете восстановить и даже увеличить свой жизненный потенциал, обрести тело мечты и начать светиться красотой изнутри.

На мои курсы приходят учиться тысячи женщин. И знаете, что их объединяет? Они пытаются похудеть год за годом, то голодают, то объедаются на ночь. Многие уже успели применить сотни методов и прочитать тысячи рекомендаций. Но это не дало им стойкого результата.

Каждый человек заслуживает того, чтобы жить в гармонии со своим телом. Я хочу, чтобы люди перестали страдать из-за еды. Чтобы не передерживали голод и не переедали. А научились четко, вовремя кормить себя во благо и на здоровье.

Именно это вдохновило меня на написание книги. Прочитав ее, вы больше не будете ошибаться и разочаровываться в диетах. Здесь вы найдете подробный разбор самых популярных программ питания. Честно, со всеми минусами и плюсами. Часто можно услышать, что диеты не помогают. Действительно, вы могли практиковать белковые, щелочные, кетодиеты, разные детоксы, и не получить желаемого. Но дело не в том, что диета не работает, а в том, что нужно научиться ею пользоваться. Как это сделать, разберем в книге.

Мы просто обязаны кормить наши клетки полноценно, чтобы они получали все необходимые элементы. Недостаток хотя бы одного препятствует нормальному существованию, делению и обновлению клеток.

Как только вы поймете и “поймаете” принципы работы клеток – никаких неразрешимых проблем с лишним весом уже не будет. Придет понимание, что нужно делать в периоды ПМС, как набрать и удерживать гипертрофированную мышечную ткань. Более того, через питание можно регулировать ваше настроение, ваши ощущения.

Умение правильно подбирать для себя идеальное питание – это навык, который можно приобрести и развивать. Раскрою вам техническую сторону процессов, происходящих в организме, и расскажу, как не терять мотивацию, как сохранять позитивный настрой на создание своего совершенного тела.

Владея детальной информацией, вы сможете преодолевать привычки, которые мешают вам стать здоровее и стройнее.

Я много лет собирала знания и изучила множество способов улучшения состояния здоровья. С помощью научного подхода и личного опыта проанализировала различные схемы питания. В этой книге собрана идеальная выжимка из всего, что знаю и практикую. Стопроцентная польза и никакой воды. Разборы каждой диеты подкреплены ответами на наиболее распространенные вопросы по текущей теме.

Ваши отношения с едой могут быть созидательными. Шаг за шагом, применяя мои советы, вы создадите лучшую версию себя. Это наша совместная творческая работа. Книга, словно муза, будет дарить вдохновение, помогая вам сваять себя заново, отбросить все лишнее и наполниться здоровьем, гармонией и любовью к собственному прекрасному телу.

Есть во благо, а не во вред, при этом не страдая от голода и стресса – возможно. Вместо того, чтобы тратить годы на изучение всех тонкостей питания и испытывать себя диетами, достаточно прочитать эту книгу. Вы узнаете много нового о своем организме и его возможностях.

Вы полюбите этот процесс и через еду решите гораздо больше проблем, чем лишний вес. Вы сможете улучшить качество своей жизни.

Отзывы участников образовательных программ Натальи Шульга

Екатерина Нефельд, нутрициолог:

“Наташа – это маяк, путеводитель с неиссякаемой энергией, оптимизмом, уверенностью и идеями. Очень легко проводить совместные проекты, реализовывать планы, находить точки единого мнения. Чуткий, отзывчивый человек. Прогрессивный специалист, который в любой теме докопается до сути. Очень грамотно, в доступной и понятной для всех форме делится знаниями, опытом и доводит клиентов до результата. Курсы, марафоны Натальи Шульга помогают людям повернуть свое сознание к восприятию здорового образа жизни, направить свой взгляд на другой уровень возможностей жить активной, полноценной, здоровой, счастливой жизнью. Профессионал высокого уровня”.

Катя Гусева – эксперт по персональному здоровью, тренер, аромапсихолог:

“С Наташей я познакомилась еще в середине 2017 года, когда проходила обучение в АСИЗ. Уже там я поняла, что это тот человек, с которым я хочу пойти далее. Подписалась на ее страницу в Инстаграме. И вот Наташа говорит, что запускает свой первый интенсив. Я не задумываясь записалась. Тут-то все началось по-настоящему. Наташа потоком выпускала интенсивы один за другим на разные темы, я весь год с восхищением, любознательностью и интересом проходила каждый! Благодаря этому смогла на практике вырасти как нутрициолог. Улучшила свои физические данные и свое отношение к питанию. Наташа настолько понятно и просто объясняет сложные биохимические процессы в организме, настолько интересно и с азартом подается материал. Небанально, не устаревшее, а в ногу со временем и научными данными. Это увлекает и приятно погружает в новые знания. За это время я запустила свои проекты и получила массу благодарных отзывов, потому что мои подопечные выходят на желаемые результаты, оздоравливаются и начинают жизнь, которая им ранее казалась невозможной.

Я от всей души благодарю Наташу за знания, которые она несет в мир! Ценю! Люблю! И счастлива быть ее последователем!”

Елена Жукова, основательница Re’emala Pilates & Garuda Studio и образовательного проекта по развитию природной чувственности для женщин O.Secret:

“Наш мир завален всевозможной информацией о миллионах типов диет и программ питания. И при этом в таком хаосе практически невозможно разобраться! В итоге у всех в голове один вопрос: “где же правда? И как найти ту самую «золотую середину», чтобы уже не метаться от диеты к диете, а питаться спокойно, ровно, сбалансированно и вкусно пожизненно, сохраняя и приумножая свое здоровье и внешний вид”. И книга Наташи как раз об этом. В ней пошагово разобраны все основные диеты, их плюсы и минусы, угрозы здоровью и последствия. Даны простые рекомендации о том, как быть тем, кто решил сохранить свою молодость и красоту”.

Глава 1. Нутрициология, или Взгляд изнутри

Как организм работает на клеточном уровне

Во все времена еда была для человека одним из источников удовольствия. Нам приятно видеть спелые, сочные плоды, вдыхать аромат корицы и ванили, ощущать на языке терпкий вкус цитрусовых. А с точки зрения нутрициологов, еда это обслуживание нашей физиологии. Использование современных приемов этих специалистов – лучший способ перестать беспокоиться о еде.

Нутрициолог – это человек, который меняет композит тела, то есть соотношение жировой, мышечной массы, воды и т. д. – под запрос клиента. Но не для того, чтобы он сохранил свой текущий вес, это задача диетолога. Нутрициология отличается от диетологии более комплексным подходом к вопросам питания. Это наука о здоровом образе жизни и улучшении состояния организма человека.

Возникновение болезней напрямую зависит от программы питания. Чем дольше затягивать с решением проблемы, тем больше будет усугубляться состояние. Это замкнутый круг.

Неправильно питаясь, вы набираете лишние килограммы и сбиваете нормальные процессы работы своего организма. Жизнь современного человека такова, что он ежедневно сталкивается со стрессами. Чем больше сбоев внутри, тем сильнее влияют на вас внешние раздражители. Самый распространенный способ бороться со стрессами – заедать их. А потом винить себя за съеденное. И вы продолжаете ходить по кругу.

Когда вы недовольны своим телом и здоровьем, у вас нет настроения радоваться жизни и вы ищете положительные эмоции в еде. Опять круг замыкается.

Плюс ко всему, в нездоровом теле нет энергии на активность, на движение. Без движения организм впадает в спячку и накапливает жир. И вы в очередной раз обращаетесь к своему другу – холодильнику. Круг замыкается снова.

Поэтому, что бы ни случилось в жизни, первое, что нужно корректировать – это рацион. Все накопленные хронические заболевания, все неприятности со здоровьем зависят от вашего рациона.

Нутрициология «шлифует» еду, прогнозирует результат и предлагает клиенту удобную программу питания, связанную с пищевыми привычками, местом проживания, физиологией.

Комплексный рацион составляется под задачу клиента, на изменение композита тела. Не сохранение, а именно изменение и улучшение. Это помогает генетике раскрыться. Опираясь на генетику, можно составить правильную программу питания с учетом пищевых привычек и физиологии. Чтобы вам было комфортно и чтобы вы могли сохранять подходящую программу всю жизнь. А иногда безопасно добавлять и пробовать другие схемы питания, продолжая менять композит тела так, как вам нужно.

Почему важно понимать, как работает организм на клеточном уровне? Чтобы не совершать ошибок. Есть особые случаи, которые неизбежно влияют на пищевое поведение. Это могут быть гормональные скачки, стрессы, связанные с определенными событиями в жизни. Даже спорт может сыграть против вас.

Вы удивитесь, но жуткий аппетит бывает вызван перетренированностью. Как это происходит? Человек приходит на тренировку и делает в два раза больше, чем может. Просто увлекается и не замечает, что переборщил. В итоге оставшиеся полдня он лежит пластом, не в силах восстановиться. А на следующий день появляется зверский аппетит и, как следствие, переедание. Это закономерный процесс.

Вы часто можете встретить советы об уменьшении калорийности рациона для похудения. Создание дефицита калорий помогает избавиться от лишнего веса. Но следуя таким советам, люди часто совершают большую ошибку – достигают критического недостатка калорий.

Приведу пример одной из моих учениц. Она пришла на курс со своей задачей – сбросить лишний вес. Вела активный образ жизни, но мало ела, потребляла всего около 1000 ккал в день. Так, через дефицит калорий, она пыталась похудеть. Но результат получился не тот, что ожидался. Жир не уходил, а мышцы слабели. Проблема в этом случае именно в дефиците калорий.

Проще говоря, еды организму не хватало. Для обслуживания внутренних процессов, для дыхания нам нужна энергия. Даже если вы не двигаетесь, а просто лежите – калории уходят на обслуживание этих процессов. Это основной метаболизм. Какой именно объем энергии – зависит от ваших параметров. На девушку с весом 60 килограммов основной метаболизм потребует затрат примерно в 1300 ккал. Если съедать меньше, то метаболизм замедляется. Организм начинает испытывать недостаток важных нутриентов для поддержания систем жизнеобеспечения. И ему остается только замедлить все процессы. Он тратит собственную белковую ткань на обслуживание сердечной и легочной деятельности, на регенерацию клеток, на ферментацию. Ведь мы каждую секунду производим тысячи процессов, это наша внутренняя биология, химия, это наша жизнь.

От замедленного метаболизма клетки затормаживаются, чтобы сердце продолжало работать. Таким образом, человек сам вводит себя в угнетенное состояние. У него подавленное настроение, замедленная реакция, хандра. Можно даже до депрессии себя довести, пытаясь похудеть.

А когда человек возвращается к привычному объему пищи и начинает больше есть, то организм уходит в накопление, наученный горьким опытом дефицитов. Это делается для того, чтобы к следующей голодовке иметь запасы жира.

Разобравшись в процессах внутри своего тела, легко жить полноценной жизнью, оставаться энергичным, продуктивным. Правильный рацион, без перегибов по калориям, и подходящие физические нагрузки – вот необходимые составляющие для тех, кто хочет похудеть.

Межклеточный обмен надо улучшать не только за счет еды, но и за счет движения. Когда пища поступает в достаточном количестве, а движений хватает, чтобы эту пищу обработать, организм перестраивается. Он чувствует, что накапливать ничего лишнего не нужно.

Все должно быть в балансе. Полноценный рацион с необходимой калорийностью (в случае моей ученицы 1600 ккал), при котором нет голода, создает ощущение удовольствия. Человек чувствует себя хорошо, еда дает силы.

Остается добавить функциональных тренировок, чтобы тратить 300–400 ккал в день и получить дефицит по калориям. Тогда человек худеет, оставаясь сытым. Теперь энергии достаточно, а движение еще больше стимулирует организм и помогает мышцам регенерировать, выстраивать хороший композит тела.

В этой книге мы подробно, шаг за шагом рассмотрим все самые популярные программы питания. Вы могли их уже практиковать и, возможно, разочароваться в них. Но, прочитав разбор, сможете сделать работу над ошибками, по-новому взглянуть на пройденный опыт. Вы сможете использовать те же самые диеты, но уже на пользу.

Белковые диеты, веганство, вегетарианство, кетодиета, различные разгрузочные и загрузочные дни – все это мы будем разбирать. А также детоксы и щелочную программу питания. Они не так популярны, но мне лично очень нравится такой рацион.

Питание в идеале должно быть ровным. Если вы чувствуете свою физиологию, оно таким ровным и остается. Но бывают случаи, когда стоит попробовать безопасно включить пищевые эксперименты в нашу жизнь. Например, белковое питание в идеале должно происходить каждый вечер. Те, кто грамотно питается, знают, что на ужин максимум, что можно есть, это легкая, хорошо усваиваемая клетчатка и легкий белок. И никаких углеводов – это железное правило, которое будет работать всегда, для человека любого возраста и состояния, желающего снизить жировой процент подкожного и висцерального жира.

Вообще было бы хорошо нам всем распределить 50 на 50 животный и растительный белок в своем рационе. С таким соотношением легче создать баланс и сформировать рацион в соответствии с понятием “здоровое питание”. Но и на полном отказе от животного белка никаких проблем с телом не возникнет. Главное – разнообразная, качественная пища и верное комбинирование растительных белков. На это стоит обратить внимание всем, кто перестраивает свой рацион в пользу отказа от животных продуктов.

Важно также понимать, что такое правильные жиры. С жирами придется разбираться отдельно. Популярные диетические продукты, урбечи, авокадо, орехи и семечки хороши для растительного рациона, но также очень калорийны, и есть риск, что фигура может «поплыть» при неправильном потреблении.

Меня часто спрашивают, как питаться, чтобы так хорошо выглядеть и чувствовать себя. Мое питание – базовое. Оно само по себе прекрасно, я на нем живу. Это бессрочный план. Но даже если вы будете в точности повторять мое меню, это не даст вам такого же результата, который получаю я.

Каждый должен выстраивать свое питание с учетом композита тела. Мне ближе всего избирательное всеядничество. По большому счету, мы все должны стать орторексиками, если хотим по-настоящему разбираться в качестве продуктов и пищевых приемах. Орторексия – это педантичная разборчивость в еде.

Еще лет пять назад считалось, что вычитывание этикеток на продуктах питания и отказ от покупки из-за одного непонятного ингредиента – это отклонение от нормы. Перечитывать Е-компоненты, разбирать состав продуктов считалось чудачеством. А сейчас это жизненная необходимость. Если мы хотим иметь здоровое тело, то обязаны понимать, что находится внутри упаковки.

В России совсем недавно стали применять маркировку с раскладкой по суточным нормам. Но нормы по 2000 ккал в день не имеют никакого отношения к реальной жизни. Потому что рассчитаны на несуществующего человека, непонятно какого пола. На самом деле, нормы у всех индивидуальные. Понимая, что написано на упаковке, можно спокойно выбирать и составлять рацион как нутрициологи-практики. Это важно, потому что в современных условиях обычному человеку сложно использовать исключительно чистые продукты. Быстрый темп жизни требует оптимизации времени, и нам на помощь приходит пищевая промышленность. Вы понимаете, что это не совсем полезная пища и для того, чтобы она не нанесла непоправимый вред здоровью, стоит познакомиться ближе с нутрициологией. Тогда вы будете знать, как еда усваивается и влияет на организм, как организовать себе питание, которое оздоравливает.

Чтобы было понятнее, объясню на примерах с конкретными продуктами и на историях из моей практики.

Сочетание белков

Мне нередко встречались случаи, когда полезные на первый взгляд продукты люди умудрялись превращать во вредные и даже опасные для здоровья блюда.

Не стоит употреблять мясо, рыбу, сыр, семечки, орехи и яйца одновременно. Белки нужно разделять. Конечно, учитывая их количество. Порция белка на один раз должна быть размером визуально не более ладони без пальцев. Это в среднем. Для мужчины с хорошей мышечной массой нужно 30 граммов белка в один прием. Для женщины достаточно 15–20, в зависимости от состава тела.

В каждый прием пищи лучше съедать разные белки, чтобы питание было разнообразным. Но потреблять разные животные белки вместе не надо. Они очень плохо уживаются друг с другом. Есть такое понятие, как белковое отравление, – это когда вы смешиваете рыбу и мясо в одном блюде. Белки требуют серьезной ферментации и ферменты должны быть разные. Смешивание перегружает пищеварительный тракт и выводящие системы. А разграничение позволяет выстроиться всем аминокислотам и вы чувствуете себя легко после еды.

Яйца и сыр требуют отдельного сопровождения. Сам по себе яичный белок – это самый легкоусвояемый белок животного происхождения. У него высокая биологическая ценность по скорости встраивания в клетки и по аминокислотному профилю. Усваивается на 80 %, это максимум из всего списка животного белка. Если после тренировки съесть его с углеводами, то перекус сработает на пользу. Углевод хороший проводник, а горячие мышцы как губка будут встраивать в себя аминокислоты.

А вот растительные белки смешивать можно. Смело добавляйте семечки и орехи в мюсли или гранолу. Главное, не забывайте следить за объемами.

Разберем популярный салат “Нисуаз”.

В нем присутствует большое количество зелени, что очень хорошо. Клетчатка отлично сопровождает все процессы пищеварения, если она у вас изначально хорошо усваивается. Также в этот салат входят картофель, рыба и вареное яйцо – это пример сложного блюда. Хотя мы привыкли считать, что салат – это что-то несущественное, и добавлять к нему дополнительно суп, второе блюдо и компот. На самом деле, им можно закрыть потребность во всех нутриентах за один прием пищи. Опять же, смотря какая концентрация и какие будут порции. Такой салат может превратиться в хорошее сытное блюдо или в тяжело усвояемое, в зависимости от объема ингредиентов.

Еще один пример сытного блюда – урбеч. Это паста из семян и орехов. Есть разные варианты: кокосовые, льняные, конопляные и прочие. Важно знать, что находится в составе вашего урбеча. Варианты встречаются самые разные, и они по-разному потребляются.

Если кешью, то это большая порция жиров. Такая паста будет сладковатой на вкус. Ее можно есть не позже 16 часов. Урбеч из кешью подойдет для второго перекуса.

Если кокосовый – это насыщенный и растительный жир. Лучше есть его на завтрак и на первый перекус. Жиров нужно съедать максимум 60 граммов в день. Это верхняя граница, и в нее мы заходим, например, чтобы поправить иммунную систему или когда нужно восстановиться после тяжелых тренировок. Поэтому лучше держать среднее значение – 40–50 граммов в день, и жить на таком балансе. Если вы съедаете кокосовый урбеч на перекус, стоит примерно подсчитать, сколько у вас жиров приходится на день в другие приемы пищи. С получившимся значением дозировать порции кокосового урбеча.

Если конопляный, то в нем малое количество жиров, зато много клетчатки и очень много растительного белка. Вы можете съесть большую столовую ложку хоть за час перед сном.

К примеру, если вы поужинали в 18 часов, через два часа сходили на тренировку и вернулись домой в 21.30, то спать пойдете около 23 часов. При таком режиме вам нужно накапливать соматотропин и остальные гормоны, чтобы следующий день сложился успешно по питанию и все процессы были правильно запущены. Но учитывая ужин в 18 часов, вам захочется есть. После тренировки нужны хорошие жиры и немного белка, чтобы восстановить аминокислоты. Молочная продукция не подойдет, так как лактоза отрицательно скажется на композите тела.

Можно выбрать какие-то тяжелые варианты белка. Например, говядину в маленьком объеме. Пока вы спите, говядина потихоньку будет отдавать глюкозу в кровь, не перегружая организм. Но не все сейчас едят говядину. В этом случае отличная альтернатива как раз ложка конопляного урбеча.

А вот урбеч из орехов, нута, арахиса – не подойдет.

Перейдем к углеводам.

Популярный продукт – цельнозерновой хлеб. Употреблять его можно до 15–16 часов. Позже углеводы нам уже не нужны. Если они были включены в завтрак, первый перекус, обед и второй перекус, то этого достаточно. Иначе организм не успеет переработать их до сна.

Сейчас многие люди боятся углеводов. У нас хорошо развит фитнес-сегмент, но слабо развита школа по питанию. Поэтому рекомендации часто даются общие, со средним значением. Однако необходимо учитывать разницу в организмах, у мужчин уровень гормонов чаще ровный, а у женщин в течение одного дня может совершать по 10 скачков. И питание на это очень сильно влияет. В моей практике встречались случаи, когда ученики приходили с рекомендациями эндокринологов по исключению углеводов. Им советовали даже каши на завтрак исключать.

Такие специалисты могут переживать за пациентов, не зная, что есть долгие углеводы. Те, что работают пролонгированно. Они ни в коем случае не заставят сахар зашкаливать и влиять на эндокринную систему.

Углеводы бывают разные. Рафинированные сладости на всех действуют плохо. Но углеводы из качественных круп это совсем другое дело. Для людей с проблемами в эндокринной системе существует целый ряд правил, кроме выбора продуктов, создающих хороший пищевой фон. Чтобы гормоны хорошо работали, нельзя переедать, нельзя не высыпаться, нельзя недопивать воды. Очень много факторов, которые надо учитывать, это целый комплекс обязательных условий. Эндокринологи все же не пищевики. Сомнения в пользе углеводов пришли из сферы фитнеса. Но невозможно иметь полноценный рацион только на белках и жирах.

Ягоды

Не все ягоды подходят для употребления вечером. К примеру, бруснику, клюкву, чернику, облепиху, калину можно съесть и на ужин. А вот арбуз – нет. Это ягода, насыщенная фруктозой, и в ней много жидкости. Ориентируйтесь на свои вкусовые ощущения. Если на языке не сладко, значит фруктозы немного, и вы сможете с ней справиться. Что касается порции, то в среднем достаточно одной горсти ягод. Если готовите лимонад на несколько человек, то делайте из расчета по горсти ягод на каждого. Для вкуса можно добавить базилик, лимон, имбирь – вкусно и не сладко.

Хочу привести еще несколько случаев из практики. Все они связаны с моей работой на тренинговых курсах. Возможно, вам окажутся близки эти истории и вы найдете в них ответы на свои вопросы.

Учиться приходят люди с разными состояниями. В том числе диабетики. Конечно, им важно подобрать питание в соответствии со своим здоровьем. А вы знали, что диета для больных диабетом ничем не отличается от диеты для спортсмена на сушке? В обоих случаях нужно поддерживать ровный гликемический индекс. Сахар в крови должен быть ровным, а это обеспечивают клетчатка, белок и долгий углевод в небольших количествах, но постоянно. То есть никаких проблем с диабетом нет, есть только вопрос режима питания.

Частая ситуация, с которой встречаются мои клиенты, – эффект плато. Когда вес стоит и не получается скинуть буквально 3 последних лишних килограмма.

Решение: выходите на интервальные сессии. Только не забывайте, что нужно учитывать состояние суставов и связок. Интервальный бег, если давно бегаете и можете себе это позволить, хорошо подойдет. Либо функциональные тренировки с плиометрикой, то есть комбинацией скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Нужно доводить мышцы до закисления и заново заставлять их работать через высокий пульс. Можно встать на тренажер «Эллипс», это самый безопасный тренажер в плане нагрузки на суставы. Еще один вариант – имитация бега, но с самой минимальной нагрузкой на ноги. То есть при условии, что вы правильно встаете на стопу: давите на пятку и на полную стопу, а не на носок.

Начинайте свою сессию, занимайтесь по часам, чтобы отслеживать время нагрузки. Каждую третью минуту делайте ускорение и повышайте сопротивление, чтобы движение было через силу. Далее восстанавливаетесь и снова возвращаетесь к упражнениям. Но обязательно нужно себя поддерживать после функциональной взрывной тренировки. Дабы потом не объедаться и не срываться. Нагрузка, которая будет выводить вас из зоны комфорта, будь то долгий бег или долгие кардиосессии, очень хорошо сушит. После большой нагрузки начинается большая еда и организм быстро все компенсирует. Нужно ловить этот момент и понимать, когда надо загрузиться, а когда не стоит.

Я даю общие рекомендации из соображений безопасности. Они подходят взрослым, детям, беременным, пожилым людям. Когда вопрос только в создании дефицита, его можно создать по времени, по объемам порций, по тем или иным нутриентам, таким как белки, жиры, углеводы.

С такой вариацией можно без особых потерь изменить композит своего тела. Но важно не забывать об опасности передержки таких режимов. Ограничивать их по времени в сутках или по пониманию достижения цели. Нужно очень тонко подходить к экспериментам с едой. Если это белковая диета, то не на две недели или месяц. Всегда через две недели белковой диеты будут болеть почки, так как они серьезно перегружаются. Кто пробовал, тот помнит азотистый, кислотный, аммиачный привкус во рту. Кажется, что он вас не покидает никогда. В этот период с вами могут происходить вещи, которые будут вас пугать. С другой стороны, короткие белковые дни – 2–3 дня, очень хорошо создают углеводный дефицит. Если есть спортивные цели, то при условии наличия тренировок вечерние белковые приемы пищи будут работать на ура в плане выстраивания композита тела.

Очень локально диета на белках может сократиться буквально до вечернего приема пищи. Вечерний белковый прием пищи подходит и детям. Если предложить вечером ребенку клетчатку и белок, он будет хорошо и крепко спать. А вот от углеводов, попавших в кровь, он будет перевозбужден перед сном. Только не сравнивайте детей с собой, у них по-другому проходят процессы метаболизма, в силу возраста растущего организма.

Особого упоминания заслуживает раздельное питание. Иногда люди путают раздельное и дробное питание.

Дробное питание – это прием пищи небольшими порциями. Но раздельное питание не стоит брать во внимание вообще. Не бывает чистых продуктов. Везде будет по чуть-чуть углеводов, клетчатки, жиров, белков. Всегда будет какая-то комбинация. Сочетание необходимо. Невозможно съесть одну куриную грудку и остаться довольным. Курица вообще не усвоится, нужен углевод, чтоб организовать встраивание белка в клетки. Поэтому раздельное питание не нужно рассматривать как безопасный эксперимент с едой.

Частая проблема, когда человек не имеет возможности тренироваться при большом весе. Людям просто не подходит способ снижения веса через тренировки. Не могут себя заставить или есть другие причины. Как быть в этом случае?

Здесь важно контролировать порции, частоту приема пищи и содержание. Еда должна быть натуральной, органической. Нужно исключить все рафинированное, урезать по максимуму насыщенные жиры и убрать трансжиры. Организм привык получать большое количество пищи, поэтому для сытости нужно включить в рацион побольше клетчатки. Освоить простую кулинарию, не жарить, не готовить выпечку, стараться поменьше потреблять обработанных продуктов. Если не получается тренироваться, то просто ходить. Много ходить.

Для всех существует одинаково четкий график: недоел с утра углеводов – жди сладких загрузов к вечеру. Это правило работает железобетонно. Дополнил углевод белком – сытость пролонгирована, сахар не скачет в крови. Питаться можно дробно, четко, без тех самых перееданий.

И не стоит мучить себя голодом. Через 2 часа после первого перекуса, допустим, большого яблока и горсти орехов, уже хочется есть. И это нормально! Так все и работает.

Мы еще не раз вернемся ко всем вышеописанным вопросам, но уже более подробно. Дальше мы разберем основные виды программ питания. Проанализируем конкретные случаи, когда рациональное питание нужно подкрепить особыми пищевыми приемами. Для этого есть очень точные действия.

Но прежде чем останавливаться на каждом методе подробно, познакомимся с общей информацией. В следующей главе вас ждет обзор всех диет.

Глава 2. Почему диеты не работают?

Ограничения могут навредить, а не помочь обрести тело мечты

В погоне за красотой и здоровьем люди изобрели множество самых разных диет. Нашумевшие и малоизвестные, эффективные и не очень, полезные и откровенно вредные. Все это – любопытные практики, большинству людей, озабоченных поиском подходящего режима питания, уже знакомые. Давайте вместе разберем самые популярные программы питания, которые, с одной стороны, работают, а с другой – портят нас изнутри.

Начнем с самой популярной диеты – белковой. В свое время знаменитый американский врач Роберт Аткинс, известный как создатель диеты Аткинса, убрал из рациона углеводы и увидел очень быстрый эффект. При таком подходе к похудению организм начинает стремительно терять в объемах. Однако эффект этот краткосрочный.

Самое большое достижение Аткинса как диетолога в том, что он предложил контролировать гликемический индекс. Контроль уровня сахара в крови хорошо работает. Если вы научитесь такому контролю, то перестанете есть сладкое, перестанете на него срываться.

Диета Аткинса дала начало не менее популярной палеодиете. Эта диета основана на том, что мы должны питаться как наши древние предки, которые не выращивали еще никаких злаков. То есть должны питаться только растительной и белковой пищей.

Вообще есть много разных вариантов белковой диеты, диета Дюкана, например. Важной ее деталью является ежедневное употребление овсяных отрубей. Считается, что они разбухают, вызывая чувство насыщения и ускоряют процесс метаболизма.

Однако не все хорошо переносят эту диету, некоторые страдают от побочных эффектов. Почему? Не каждый соблюдает ее правильно. Вам может казаться, что вы все делаете верно, а на самом деле, если вести пищевой дневник, то можно обнаружить в питании углеводы. Советую применять диету Дюкана два дня в неделю, а в остальные дни выстраивать сбалансированный рацион.

Отруби сейчас довольно популярны как продукт полезного питания. Это чистая клетчатка, в которой содержится множество минералов и витаминов, особенно группы В. Это хорошая добавка к пище, если вы исключили животный белок из рациона, например красное мясо.

Норма потребления клетчатки – от 10 до 30 граммов в день. Хотя 30 граммов не у каждого может усвоиться. Это могут быть неразваренные крупы на завтрак, порция миндаля и яблоко на первый перекус. Можно салат и гарнир из термообработанных овощей на обед и на ужин салат. Такое совершенно несложное меню – и вот вы уже набрали 30 граммов клетчатки.

Если вы понимаете, что питание у вас не разнообразное, даже скудное, или вы вдруг оказались в условиях Крайнего Севера, живете на консервах и клетчатки не хватает – тогда можно в рацион добавить отруби. Смотрите по реакции своего организма, они могут не усвоиться и превратить каждый ваш вечер в сплошные страдания.

Аптечные сети предлагают наесться отрубей с кефиром и спокойно ждать быстрого похудения. Но в реальности вы создадите у себя дефицит питательных веществ и будете ждать чуда. А чуда не произойдет, потому что через пару дней вы съедите все, чего вам не хватило, в большем объеме и количестве.

Обратный эффект от белковых диет просто ужасен. Представьте, что вы начинаете есть белковую пищу – яйца, творог, любые варианты мяса в больших объемах. Это может быть и растительный белок, но в основном предлагают животный. В лучшем случае дополняете все это клетчаткой, например, сочетаете зеленую рукколу и курицу. В итоге вы продержитесь примерно недели две и в какой-то момент произойдет срыв на сладкое.

Проявятся и побочные эффекты. Начнут болеть почки, пострадают выделительные системы, появится сухость и азотистый привкус во рту, начнет мучить сухость кожи по всему телу.

Почему же тогда белковые диеты так популярны? А потому, что данный режим питания быстро изгоняет из организма воду. Именно по этой причине появилось множество вариаций белковых программ питания, которые набрали популярность и кучу последователей. Вы должны быть готовы к тому, что при этой диете проблемы с желудочно-кишечным трактом сопровождают от начала до конца, пока вы ее придерживаетесь. Организму тяжело перерабатывать такую пищу.

Но белковых диет не стоит бояться. При правильном применении в них можно найти и плюсы. Главное – очень точечное применение. Например, ужины. Все ужины по здоровым программам питания должны состоять из клетчатки и белка. Вечером углеводы нам не нужны, потому что они значительно меняют композит тела. Казалось бы, печеная картошка, цельнозерновой хлеб, гречневая каша – все это продукты достаточно полезные, но! Только не на ужин. Вечером нам не хватает времени для того, чтобы использовать всю энергию, полученную из углеводов. Мы ложимся спать после тяжелого ужина и не высыпаемся. Из-за этого не вырабатывается гормон роста и нашей молодости соматотропин, нарушена выработка гормона голода грелина и гормона сытости лептина.

На следующий день после недосыпа мы не в состоянии контролировать размеры порций и переедаем. В итоге становится все сложнее и сложнее выдерживать основы здорового питания.

Белковые диеты хороши, когда вы хотите разогнать гликогеновое депо. Это наши аккумуляторы, условно говоря, мешочки в печени и мышцах, которые хранят энергию. Например, вы съели макароны на обед. Через четыре часа вся энергия из углеводов переходит в долгую энергию в виде гликогена. Еще шесть часов она будет кормить вас изнутри, и это все еще не жировая прослойка.

Если вдруг вечером вы съели большую порцию пасты, то утром просыпаетесь, а гликоген еще не растрачен. Идете до завтрака на пробежку и спокойно отрабатываете вчерашний ужин. Несетесь просто как буря, сил у вас невероятно много. Так поступают все бегуны, все марафонцы. Называется этот спортивный прием «углеводные загрузы», и он хорошо работает локально.

Как эти атлеты увеличивают гликогеновое депо от 400 ккал по емкости до 600 или даже до 800 ккал? Необходимо в течение 4–5 дней выдержать белковое питание (белок плюс клетчатка) и в течение 1–2 дней, в зависимости от того, женщина вы или мужчина, сделать «углеводный загруз». И тогда энергия просто взрывает!

Нельзя категорично говорить, что белковая диета – это зло. Однако часто она применяется совершенно неправильно и во вред. Такая диета в наше время излишне популярна, и мои многие клиенты, сталкивались с тем, что тело начинало «заливать» от любой съеденной ягоды. Если вы будете есть в день меньше 50 граммов углеводов, это самая критическая масса, то впадете в состояние гипогликемии. Уровень сахара в крови серьезно снижается. Вы буквально не будете контролировать себя в пространстве. Замедляется скорость мыслей, ухудшается координация. Подавленное, депрессивное состояние всегда сопровождает белковую диету. Поэтому лучше использовать ее локально, допустим, по вечерам.

В качестве легкого белка на ужин можно, например, употреблять тофу. Этот продукт допустимо включать в рацион хоть каждый день, его сейчас делают качественно и вкусно. Что касается ГМО, то я ем такие продукты без опасений. Здесь, скорее, вопрос пропаганды и антипропаганды, чем реальной опасности. Нужно смотреть на упаковке страну производства. Считаю, что европейские и российские производители выпускают хороший продукт.

Есть много вариантов. Растительный белок можно получать не только из тофу, соевое молоко тоже подойдет. Для самостоятельного изготовления растительного молока годятся также практически любые орехи.

Лучшим вариантом было бы съедать белок в каждый прием пищи. Но помните, что усваивается он в количестве 30 граммов в один прием, а потом вы просто едите его впустую. Для того, чтобы добрать до 130–150 граммов в белка в сутки, придется хорошо постараться. Съев за один присест огромную курицу, вы ничего не добьетесь, нужно разделить ее на несколько приемов. В результате вы, во-первых, будете поддерживать на одном уровне гликемический индекс. А во-вторых, в каждый прием пищи получать белок. Тогда аминокислоты постоянно, как строительный материал, будут в ваших клетках.

Со Средиземноморья, где любят лосось, жирное масло, все варианты икры, беконы, к нам пришла кетодиета. Сейчас она также набирает популярность. Диета основана на жирах и работает по принципу употребления жиров со значительным уменьшением количества углеводов. То есть почти так же, как и в белковом питании, но здесь уже с ограничением белков.

Белок нам в большом количестве не нужен. Мы от него получаем азотистое закисление и быстрее стареем. Снижение углеводов работает на сушку тела, а излишний белок будет его старить. Переходя на жировое питание, обязательно сочетайте растительные жиры и жиры животного происхождения. Например, авокадо, семечки, любые виды паст типа урбечей хорошо сочетаются с беконом, яичницей, сырами. Есть еще такое понятие «кето-бомба» или «фетбомба» – это жировой перекус. По объему он небольшой, но по калорийности весомый. Съев одну ложку урбеча, вы почувствуете сытость надолго, вас не покинет чувство легкости и вы не будете чувствовать, что переели.

Краткосрочного эффекта от кетодиеты мои клиенты действительно достигали. Однако кетодиета не годится как базовое питание. Она очень перегружает выделительные системы. На жирах жить тяжело. И если жителям Скандинавии генетически это подойдет, то для азиатов и жителей средней полосы России будет болезненно. У нас ферментация происходит по-другому, мы не способны к усвоению жиров в большом количестве.

И конечно, кетодиета тоже чревата последствиями. При сниженном количестве углеводов отеки появляются буквально от любой съеденной виноградины. От круп, пасты, хлеба человек увеличивается вдвое всего за пару приемов пищи. Это ненормальная ситуация. Наши нейроны питаются в первую очередь углеводами, и если мы будем углеводы недополучать, то, как минимум, будем терять сообразительность и ориентацию в пространстве. А как максимум, нас потянет на все сладкое. Все эти приступы объедания сладким возникают от того, что мы боимся углеводов и бездумно исключаем их из своего рациона.

Такую диету можно применять точечно, в виде первого или второго перекуса. Лучше первого, так как жиры с утра гораздо лучше принимаются организмом, чем вечером. Вечером нужно употреблять легкую пищу. Тогда можно получить шанс обрести здоровое, чистое тело. Ведь жиры тоже бывают разные. Есть растительные жиры, способные очистить наш организм изнутри. Это все варианты не окисленных, очень хороших масел прямого холодного отжима, это поли– и мононенасыщенные жирные кислоты. Омега-3 – это самая чистая жирная кислота, которая очищает.

Но с другой стороны, кетодиета рекомендует бекон, запеченный в прожаренной яичнице. Это, конечно, никуда не годится и может привести к закупорке сосудов. С такой едой мы получаем липопротеиды низкой плотности. Тот самый “плохой” холестерин. Попадая в среду с температурой 36,6, этот холестерин становится клейким и просто закупоривает сосуды. В итоге развиваются сердечно-сосудистые заболевания. Только из-за неправильного режима питания изо дня в день, из-за большого количества жиров, которые нам не нужны.

Можно ли длительное время, даже не один год, прожить на кетодиете, как некоторые это пропагандируют? Зависит от многих факторов. Надо изучать весь состав потребляемых продуктов и учитывать состав тела. Посмотреть, в каком тренировочном режиме человек живет. Знаю женщину, которая пьет молоко в течение десяти лет каждый день. Завтрак, обед, ужин, все перекусы, все ее питание выстроено на одном только молоке. Это такой чудной подход, но она так живет, и, знаете, она хорошо себя чувствует. Здесь скорее вопрос особенностей организма, а не типа питания, на котором живет тот или иной человек.

Вегетарианство. Популярное направление на Западе. Кажется, весь Голливуд помешан на веганстве и вегетарианстве. Это прекрасный режим, но с небольшими оговорками. Если вегетарианство включает молочные продукты, то вы полностью покрываете аминокислотный профиль. Даже думать не надо, достаточно ли вы получаете белка или нет, все в порядке. Возможны небольшие побочные эффекты, такие как нехватка витаминов группы В и железа. В том случае, если вы резко перешли на растительную пищу, отказываетесь от мяса и входите в вегетарианство без баланса. Не забывайте, что, например, витамины группы В запускают метаболизм в клетках. Без подготовки, вместо того чтобы худеть, вы станете набирать вес. А казалось бы, отказались от тяжелого мяса, перешли на более легкое питание. Такой вот интересный момент.

Важно быть психологически готовым отказаться от животного белка, почувствовать изнутри эту потребность, а не пробовать такую диету наобум. Тогда при отказе от животного белка вас не потянет на сладкое.

Есть понятие: псевдовегетарианство. Чистые, цельные и нерафинированные продукты начинают заменяться булками и сладостями. Пусть и растительного происхождения, пусть без животных белков, но это рафинированные продукты, которые нас изнутри не выстраивают правильно. Тело становится рыхлым, неспортивным и сильно теряет в качестве.

Веганство. Отличный режим питания, если он будет присутствовать в нашем рационе точечно, 3–4 раза в день. Фрукт плюс орех на перекус, пара салатов в обед и на ужин. Возможны также разнообразные перекусы в виде смузи, например, авокадо и гуакамоле с листом салата. Но если вегетарианцы еще позволяют себе молочные продукты, то веганство полностью исключает животные белки. Веганам приходится тщательно заботиться о разнообразии своего рациона, чтобы не заработать дефицит витаминов.

Неправильно составив рацион, вы уже через две недели почувствуете, что многие процессы в организме идут не так, как надо. Портятся волосы и кожа, ухудшается сообразительность и координация. Есть еще один деликатный момент. При переходе на веганство и полном отказе от животного белка надо есть больше клетчатки. Организм может с этим не справиться. Наша ферментация имеет ограниченное количество необходимых для пищеварения ферментов, а это тоже белковое образование. Как только входите в дефицит белка, вы перестаете вырабатывать ферменты в нужном количестве. Пища просто не будет усваиваться.

При правильном подходе это должно быть движение по нисходящей. Сначала вегетарианство, когда идет щадящий отказ от любого вида мяса, с сохранением рыбы и морепродуктов, возможно яиц, и частично молочных продуктов. Тут никаких проблем нет, так как убрали только мясные продукты. Затем веганство, которое строится уже на основе дефицитарного питания.

Следующий этап – сыроедение. Это самый жесткий подход к разделению пищи животного и растительного происхождения. Из рациона исключаются даже продукты пчеловодства.

На что только не идет человек, пытаясь найти ту самую истину, понять, как же нужно питаться, чтобы управлять своим телом. Все эксперименты с диетами проводятся только для того, чтобы нравиться себе в зеркале. Если, конечно, это не религиозные ограничения. Есть многие духовные направления и течения, где еда воспринимается совсем по-другому и обслуживает совершенно другие процессы. С точки зрения религии, сыроедение – это один из самых жестких вариантов самоограничения и пищевой аскезы. Если к этой аскезе прийти неподготовленным, то у человека не будет понимания, что с ним происходит. В лучшем случае все закончится разочарованием и возвратом к привычному питанию. А в худшем – накоплением больших проблем со здоровьем.

В первую очередь на сыроедении усугубляется неспособность ферментов справиться с большим количеством растительной пищи. Как ни странно, клетчатка способна вызывать серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом. С одной стороны, это природная щетка, которая чистит нас изнутри, с другой – приемы пищи на основе сырого рациона заставляют нас вхолостую гонять неподготовленные ферменты.

Все три варианта: вегетарианство, веганство и сыроедение, хороши сами по себе. И пусть в течение дня мы будем теми самыми сыроедами, перекусывая миндалем и яблоками в первый перекус. Вегетарианцами, выбирая на обед хороший булгур, заправленный оливковым маслом с лимоном и солью. А к вечеру можем стать веганами, выбирая термообработанные овощи.

Однако полностью переходить на такое питание без подготовки не стоит.

Как понять, что вы к этому не готовы? Прислушайтесь к своему организму. Например, вы выходите на пробежку, и у вас немеют руки. Такое бывает очень часто, онемение кончиков пальцев – это первый признак того, что не хватает железа. Нужно срочно его восполнять. На дефицитарном питании вы быстро, буквально за пару недель, понимаете, что-то нехорошее происходит с телом. Кожа реагирует практически сразу. Как только появляются высыпания на лице, знайте, где-то есть ошибки в питании и их надо срочно исправлять.

Детокс-программы – тоже сейчас популярное направление. Идея в том, чтобы дозированно, в 5–6 приемов, потреблять хорошо оформленное смузи или жидкое питание. Мы разберем детокс двух видов: жидкое питание и твердое питание.

Жидкий детокс. Сама по себе идея хорошая. Плюс в том, что уменьшается объем желудка. Почему часто возникает чувство, что слишком много пищи именно по объему? Мы таким образом, за счет объема, компенсируем нехватку комплексных нутриентов. Мы можем переедать в поиске животного белка или отдельной аминокислоты.

Допустим, тирозин. Его очень много в рыбе и в сыре, но мы вдруг решили исключить морепродукты и молочные продукты, тогда его уровень сразу падает. В поиске тирозина мы будем сметать все подряд, будем выпивать литрами кокосовое молоко, намазывать на хлеб горы урбеча. Только потому, что у нас не закрыт аминокислотный профиль. Будем гоняться за килограммами еды и раскармливать себя дальше.

Жидкий детокс локально на несколько дней может вернуть вас в ощущение себя. Если же вы передержите детокс, то он гарантированно будет заканчиваться пищевыми срывами.

Идея проводить целый день, питаясь одними соками – хороша, но ни в коем случае нельзя питаться соками на основе фруктозы. Никакие фруктовые соки для этой цели не подходят, тем более из магазина. Самый главный показатель того, что вы правильно питаетесь – это гликемический индекс на нормальном уровне. А за счет фруктозы вы окажетесь на сладких качелях. Как следствие, прибавка в весе. Жидкий перекус можно использовать один или два раза в день.

Твердый детокс. Наша пищеварительная система создавалась тысячелетиями. Мы не можем питаться одними жидкими продуктами, это невозможно. У нас есть зубы, и их нужно постоянно нагружать, иначе все системы переживут сбой и в первую очередь пострадает перистальтика. Вроде едите вы мало, а кишечник не работает. Можно выбрать несколько самых легких продуктов по усвояемости и есть их в течение дня. Это уже более щадящий пример дефицитарного питания. Но есть побочный эффект. Если передержать голод, то при выходе из твердого детокса произойдет срыв.

Имейте в виду, что всегда, при любых экспериментах с питанием и изменением пищевого рациона, если вы передерживаете дефицит, будь то углеводы, белки или жиры, вы рискуете иммунитетом в первую очередь. Можете просто начать болеть безо всяких видимых причин.

Разгрузочные дни. Я против разгрузочных дней. Нужно так жить, чтобы себя не загружать. Но если вы сделали ошибку, к примеру, поехали на шашлыки и съели килограмм плохо прожаренного мяса, то разгрузочные дни помочь могут. Но их тоже можно использовать только краткосрочно. Иначе побочные эффекты не заставят себя долго ждать, и вот у вас уже сладкие или голодные срывы. Вы не способны будете собой управлять, будете есть, не в силах остановиться.

Существуют особые показания к разгрузочным дням, и они в первую очередь касаются медицинских вопросов. Допустим, когда надо разгрузить пищеварительный тракт, обновить процессы в клетках и запустить метаболизм. Но если вы хотите плотное, красивое и спортивное тело, то разгрузочные дни вам не помощники. Именно передержанный голод становится виновником образования целлюлита и вообще неровной кожи. Визуально вы будете худыми, потому что у вас уйдет белок и вода. Но подкожно-жировая прослойка станет очень заметной, потому что организм будет удерживать все накопленные депо в себе.

Щелочная диета. Это самая здоровая из предложенных программ питания. Некоторые продукты ощелачивают организм изнутри. РН крови у нас один, и если мы будем контролировать его, превращать кровь в щелочную, то это пойдет нам на благо. Если, наоборот, снижать этот уровень, то мы будем закисляться и быстрее стареть. Белковая еда как раз из последней категории. Перебор с белками быстро окисляет наш организм. И с жирами то же самое.

На такой программе питания можно жить пожизненно, она безопасная и предполагает употребление разнообразных продуктов. Плюс есть продукты-помощники, которые очень быстро ощелачивают организм. Например, лимон. На вкус он кислый, и кажется, что это кислая среда, но, попадая вовнутрь, лимон или лимонный сок превращает все вокруг в щелочную среду. Проще всего узнать для себя список щелочных продуктов в поиске Google. В топ-списке вы найдете, кроме лимона, грейпфрут, апельсин, зелень, например брокколи, водоросли. Список богатый и можно на его основе выстроить очень хороший рацион. На воду отлично влияют турмалиновые шарики. Она меняется, становится щелочной и минерализуется.

Фодмап

Это ограничение по всем продуктам питания, которые влекут за собой недостаточную ферментацию. Олигосахариды, полисахариды, все простые сладкие спирты (речь идет не об алкогольных напитках, а о продуктах питания), моносахариды и дисахариды – все, что вызывает брожение, исключается из рациона.

Ограничение должно быть не более двух недель, потому что эта диета предполагает исключение множества продуктов. Фрукты, растворимую и водонерастворимую клетчатку, глютеносодержащие, продукты с лактозой (молочный сахар), продукты, которые содержат белки и сахара, не расщепляющиеся легко нашими ферментами, например бобовые.

По моему мнению, нельзя ни в коем случае резко убирать из рациона все продукты, которые вызывают брожение. Лучше действовать точечно: не усваивается у вас чеснок, что очень часто встречается, так именно его и исключите из рациона. Но все продукты, которые по списку прописаны, конечно, убирать нельзя. Иначе получается, что вы должны есть, образно говоря, траву и кору деревьев, и ждать, что получите здоровый эффект.

Ферменты – это белковые образования, которые постоянно регенерируются, развиваются, накапливаются, стимулируются или, наоборот, угнетаются. Они или есть, или нет. Если вы ограничили себя одними молочными продуктами и потом вдруг понимаете, что они у вас не усваиваются, это значит, что вы себя ими перекормили. Если есть один творог каждый день, он перестанет усваиваться через неделю. Вы почувствуете дискомфорт и отвращение к творогу.

Это вопрос только баланса и только рациона. Какое бы вы ограничение по питанию себе ни установили, все будет зависеть от норм, от порций. Если это будет небольшая порция, ничего абсолютно с нами не случится. Если вы съедите в готовом виде небольшую горсть фасоли или нута, никаких проблем не будет, при условии, что не смешиваете разные белки и тяжелые продукты в одно блюдо. По большому счету, все вопросы по питанию зависят от порций и дефицита или профицита калорий. Как ни крути, мы все равно будем к этому возвращаться.

Здоровое всеядничество

Это самый оптимальный подход к питанию, который вообще может быть. Хорошо, когда мы помним об орторексии, считаем килокалории, витамины и минералы. Перед тем, как купить какие-либо БАДы, проверьте, действительно ли у вас в крови есть нехватка минералов, которые вы искусственно хотите добрать? Лучше найти один раз свою норму и подобрать для себя оптимальные объемы порций, чтобы не возвращаться к этому вопросу. Спокойно жить, а есть просто для того, чтоб закрыть физиологические потребности. Как в топку закидывать необходимое, поддерживать метаболизм. А когда появляется исключение из правил – выходные, праздники, дни рождения, то сразу у вас включается режим специального назначения. В таких случаях можно добавлять безопасные эксперименты (детоксы, белковые диеты и прочее). Так удобнее управлять композитом своего тела.

В поисках подходящего питания, после испытания разных диет, у вас может возникнуть множество вопросов. Рассмотрим некоторые из тех, что задают обычно ученики.

Может ли избыток белка в рационе, даже если он преимущественно растительный, вызвать высыпания на лице?

Высыпания на лице – это процесс, у которого бывают разные причины. Если вы недавно перешли на веганство или щадящее вегетарианство, то у вас может так проявиться процесс глубокой очистки организма через кожу. Но следует анализировать весь рацион. Если что-то не усваивается в тонком кишечнике, в первую очередь реагирует лицо. Нужно обратить внимание на ферментацию и насколько легко после каждого приема пищи вы себя чувствуете. Если есть дискомфорт, стоит пересмотреть продукты. Из чего состояли ваши блюда и насколько вы себя этой пищей поддержали, подкормили, повысили себе настроение.

Почему появилось высыпание? Многое зависит от гормонального фона, например, какой сейчас день цикла. Могут влиять разные факторы: качество воды, минерализация организма. Иногда причиной может стать прием комплексных витаминов. В первую неделю приема кажется, что вам лучше, а на второй неделе появляются высыпания, и вы гадаете, что же произошло. А произойти могло следующее: производители иногда сочетают разные формы комплексных витаминов в одной капсуле, жирорастворимые и водорастворимые витамины. Водорастворимые при избытке просто вымываются наружу, а жирорастворимые накапливаются в подкожно-жировой клетчатке. И если в первую неделю у вас был хороший эффект, то на второй неделе идет обратный. Даже если вы остановились и не пьете дальше витамины, негативный процесс все равно продолжится в течение примерно пары недель.

Q-факторов много, и надо просто разбираться в питании в целом. Можно вести пищевой дневник и отслеживать, какие продукты не усваиваются. Далее, смотреть общий баланс, может быть, кожа реагирует как раз на недостаток питательных веществ. Также понаблюдать, нет ли каких-то нехарактерных для правильного питания синтетических веществ, которые организм просто не принимает и выводит их через кожу. Ну и вода имеет большое значение. Обратите внимание, достаточно ли вы пьете чистой воды, чтобы все обменные процессы шли хорошо.

Какая диета подойдет при анемии, на какие продукты лучше обратить внимание?

Конечно, нужно употреблять продукты железосодержащие. Обязательно включить в питание орехи и гранат. Они должны присутствовать в рационе каждый день. Вы можете их включать, например, в первый перекус. Все неразваренные каши, особенно гречневая каша, отлично будут работать. При анемии, если вы не едите животный белок, красное мясо, то максимально сбалансируйте рацион и разнообразьте его хотя бы за счет суперфудов. Анемия часто случается как раз при переходе с полноценного рациона на веганство, сыроедение, жесткое вегетарианство.

Полезна или вредна фруктоза?

Фруктоза – это единственный углевод, который не расщепляется на гликоген в нашей печени. Это очень быстрый сахар, он поступает в кровь, доходит до наших клеток и, если мы сейчас не двигаемся, активно что-то не делаем, то вся фруктоза в переизбытке идет напрямую в жировые депо. Если вы съедаете булку, то она еще до 6 часов присутствует в виде гликогена и только потом переходит в жиры, а у фруктозы такого времени нет. Съеденным яблоком вы простимулируете скачок сахара в крови, если не дополните его каким-нибудь белком. С утра вы его отлично усвоите, а вечером может появиться ощущение дискомфорта, потому что все процессы в организме к вечеру замедляются.

300 мл свежевыжатого апельсинового сока без клетчатки – это явный пример, когда вы получаете фруктозу в большом, даже ударном количестве. Выпить 300 мл сока – это вообще не проблема, любой ребенок это может сделать залпом. Из них граммов 50–70 пойдет на энергию, а все остальное сразу отправится в жировые депо. Поэтому про вечерние соки, да и вообще про соки надо забыть, исключить их из рациона. Совсем другое дело соки овощные, так как они работают во благо нашего организма.

Переходит ли в долгий углевод крахмал из овощей (в картофеле, тыкве, свекле), если их запекать?

Тыква, как и кабачок, – самый нейтральный, безопасный овощ. Не содержит большого количества крахмала. Тыква, кабачки и цукини – это вечерняя подушка безопасности. А вот картофель, свекла, морковь действительно содержат достаточно много крахмала. При варке крахмал расползается и превращается в короткий углевод, а при запекании долгая формула крахмала сохраняется. Она состоит из трех частей, и это углевод, который дает долгую энергию. В запеченном виде корнеплоды превращаются в хорошую, пролонгированную энергию.

В каком режиме надо питаться диабетикам?

Диабет зависит от скачков сахара в крови. Гликемический индекс всегда должен быть на одном уровне. Для этого нужно носить еду с собой, дабы, как только почувствуете голод, не дать развиться гипогликемии. Держите под рукой горсть миндаля, можно даже подсушенный цельнозерновой хлеб, он тоже отлично будет работать.

Питание диабетика должно быть сбалансированным, по 5–6 приемов пищи в день, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Утром вы просыпаетесь, уровень сахара низкий и кажется логичным съесть на завтрак каши. Но в случае с диабетом меняем приемы пищи местами. Первый прием белковый, а только потом, на второй перекус, идут долгие углеводы. Так удается очень медленно запустить глюкозу в кровь. Белки будут при расщеплении отдавать глюкозу, как ни странно. Такой медленный подъем сахара в крови обеспечивает хорошее функциональное состояние. Но углеводы обязательно надо дополнять белком и желательно клетчаткой, например, неразваренной гречневой кашей. Или съесть зеленый салат до приема пищи.

Мы привыкли к трехразовому питанию. Но является ли такой режим питания оптимальным?

Для того, чтобы изменить композит тела, лучше есть 4–5 раз в день. Если вы хотите работать на гипертрофирование мышц, то в один прием пищи усвоите не более 30 граммов белка. Излишки белка просто выйдут из организма с продуктами распада, как это обычно бывает в процессе пищеварения. Углеводы организм принимает в любом количестве. Они или откладываются в жировые депо, или уходят на энергию, на восстановление аденозинтрифосфорной кислоты. Это тот самый стимул, который запускает каждое наше движение. Например, сделали взмах рукой, это движение привело к расщеплению нескольких сотен молекул аденозинтрифосфорной кислоты. Затем клетки восстанавливаются и забирают глюкозу из крови, чтобы вновь запустить процесс и обновить молекулы АТФ. С жирами то же самое. Они попадут в кровообращение, если это трансжиры или насыщенные липкие жиры, частично выстилая сосуды изнутри, и отложатся в жировые депо. Это очень быстрый процесс, поэтому жиры мы и ограничиваем в объемах.

Есть нормы мировых диетологов, которые прописывают 1 грамм жира на каждый килограмм вашего тела. Но если вы весите 150 килограммов и вам диетология рекомендует есть 150 граммов жира в день, то точно не стоит этого делать. Какими бы ни были ваши объемы, 60 граммов жира достаточно для того, чтобы обслужить все жизненные процессы организма. Этого вполне достаточно, хватит на покрытие всех потребностей иммунной и гормональной систем. Вы точно будете себя чувствовать лучше, не нагружая внутренние органы.

Как на глаз рассчитать количество жиров?

30 граммов жира – это спичечный коробок. Жидкое масло, оливковое или любое другое, можно рассчитывать ложкой. Обязательно читайте этикетки на любой упаковке продуктов. Сейчас даже хлеб делают с большим количеством жира, этот жир скрытый, незаметный.

Обычно жиры приходится ограничивать, потому что естественным образом их поступает в организм достаточно много. Особенно большое количество их вы получите, если это неполноценное питание с животным белком. Вы съедаете кусок постной курицы на обед, вроде белое мясо, но там тоже содержится приличное количество жиров. Таким образом, через разные продукты у вас за день набегает с легким ограничением 50 граммов жира, их даже считать особо не надо. Просто применяйте базовое питание и получите необходимый объем жиров.

Какими продуктами можно восполнить кальций, если любую молочную и кисломолочную пищу нельзя есть из-за лактозной непереносимости?

В таких случаях советую исключить молочную продукцию на месяц или два, а затем снова включить в рацион. Вы обнаружите, что лактозная непереносимость у вас прошла. Вопрос только в том, насколько хорошо работает ваш тонкий кишечник. За пару месяцев он может восстановиться практически полностью. Микрофлора восстановится, и можно постепенно возвращать запрещенные прежде продукты.

Нельзя ничего резко ограничивать. Если отказаться вообще от любых молочных продуктов, то через полгода вам обязательно захочется чего-то вроде мороженого. И вы будете есть мороженое до тех пор, пока не насытитесь. Продолжится это примерно столько же времени, сколько вы себя ограничивали.

Дело в том, что каждый продукт имеет свой состав, свой аминокислотный профиль. Молочные продукты содержат много аминокислот, которые практически не повторяются в других продуктах. Вы можете отказаться от них раз и навсегда только потому, что так сказал гастроэнтеролог, а не потому, что вам их не хочется есть. То есть принять решение из-за внешних факторов, а не от внутренней потребности. Без молочных продуктов можно прожить, никаких проблем не будет. Но если это внешнее решение, то может и не сработать. В первую очередь, надо слушать себя не менее внимательно, чем врачей. Наблюдайте за своим организмом, за тем, что с ним происходит. Почувствуйте, подходят ли вам прописанные ограничения.

Что касается кальция, его можно восполнить брокколи, апельсином, миндалем, кунжутом. Кальций очень легко восстанавливается, его особо много не нужно, главное, чтобы он был с витамином D. Без солнца кальций плохо будет усваиваться. Зимой вы будете без молочных продуктов чувствовать себя гораздо хуже, а летом вполне можно жить на растительной пище и не беспокоиться. Солнце запускает многие процессы, в том числе и усвоение кальция.

Глава 3. Осторожно, белки!

Как правильно обращаться с белковыми программами питания

Разберем подробнее белковые диеты. Хотя не хочется использовать такую формулировку, как диета. Правильнее будет сказать белковые программы питания. Пища с высоким содержанием белка: мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты – это основа рациона на данном виде питания. Создается дефицит потребляемых углеводов, но страданий углеводное голодание по такому принципу не вызывает. Насыщенная белками пища позволяет относительно легко переносить ограничения. Вы не чувствуете голода, это одно из основных преимуществ.

Белковые программы хороши тем, что быстро сушат, позволяют сливать всю лишнюю воду, делают рельеф тела четким. Они популярны не только у худеющих, но и у спортсменов, которым нужен стремительный эффект.

Буквально за одну неделю можно увидеть результат. Изначально их применяли в фитнес-среде, где бывает нужно входить в состояние сухого подкожного жира по композиту тела, всего до 10–15 %.

Но у таких программ есть и значительные побочные эффекты, о них подробно расскажу в этой главе. Потребление большого количества белков увеличивает число отходов их синтеза. В результате почки работают в усиленном режиме фильтрации. Так создается повышенная нагрузка на выделительную систему.

Чтобы минимизировать побочные эффекты, важно соблюдать питьевой режим. Пить необходимо даже больше воды, чем требуется по физиологии. Иначе в скором времени начнут страдать все выделительные системы. Перегрузка почек – это самый главный недостаток белковых диет. То, насколько серьезно вы будете углубляться в такой режим питания, в дальнейшем может повлиять на возрастные изменения в почках. Не хочу вас пугать, но вы должны понимать, что эксперименты с едой способны посадить здоровье. Чтобы этого с вами не произошло, я рассказываю обо всех плюсах и минусах диет и о том, как сделать их полезными для организма, а не разрушающими.

Белковые диеты, безусловно, работают. Но хороши в краткосрочной перспективе. Ими надо грамотно пользоваться. В полностью белковых днях нет необходимости.

Я опишу, как будет выглядеть щадящая белковая диета, на конкретных продуктах. Обязательно оставляем кашу из цельнозерновой крупы на завтрак, добавляем белок. Перекус с фруктом или другим продуктом с углеводным составом. Это может быть цельнозерновой хлеб в хорошем, сытном бутерброде, с белком и листьями салата. Если хотите чуть-чуть прямо сейчас скорректировать тело, то с обеда можно переходить на белковый рацион, так получится быстрый эффект. Но не переусердствуйте с ограничениями в течение длительного времени. Вам вполне хватит нескольких дней, чтобы диета сработала на пользу телу.

Режим белковых ужинов можно вполне поддерживать пожизненно. А если обед, два перекуса и ужин белковые, то такой режим старайтесь держать не дольше трех дней. После переходите только на белковые ужины.

Самое главное условие, чтобы каждый белок был с клетчаткой, иначе он не станет усваиваться. Белки, в принципе, усваиваются только с углеводами. Поэтому в каждый изотоник, изолят, протеин, комплексный или локальные креатины, отдельно выделенные аминокислоты, L-карнитин добавляют немного углеводного состава. Только в таком симбиозе белок в чистом виде хорошо встроится в клетки, это обязательное условие. По той же причине, если вы съедаете просто кусок куриной грудки, без необходимых дополнений, то не думайте, что он усвоится у вас на 100 %. Скорее всего, просто пройдет через тело и выделится. Это будет впустую съеденная курица.

Белок без хорошего проводника, углевода, в мышечные клетки не попадет. Запомните это простое правило и выбирайте гарниры из овощей, зелени. Хорошо подойдут кабачки, цукини, тыква, батат. Что касается корнеплодов, то есть тех овощей, которые растут в земле, то такие овощи не подходят, они слишком крахмалистые для этого режима.

Приведу пример рационального белкового ужина или обеда. Можно приготовить рыбу и добавить к ней в качестве гарнира печеную тыкву. Куриную грудку без жира с тушеными кабачками и зеленью. Постное мясо в любом варианте, сваренное в мультиварке. К нему отлично подойдут салатные листья. Может быть и растительный белок в том числе. Приготовьте салат и горячий белковый топпинг. Это пример хорошего ужина или обеда с соблюдением норм белковой диеты.

Если целый день вы вне дома, тогда утром нужно хорошо позавтракать. Завтрак должен быть плотным, чтобы вам не захотелось есть уже через полчаса. С собой обязательно возьмите еду на перекус. Предлагаю такой вариант: просто нарезанный тофу или твердый сыр. Можно и мягкий сыр, например моцареллу. Только потом на ужин всю молочную продукцию исключаем. На обед тоже прихватите что-нибудь в ланчбоксе, чтобы не пришлось обедать в общепите, где вы не сможете узнать точный состав блюд.

В качестве легкого белка на ужин вполне годится соевая спаржа без добавок. Мне не встречалась такая спаржа в чистом виде, хотя целенаправленно не искала. Обычно туда добавляют приправы, особенно глутамат натрия. Поэтому обращайте внимание на состав продукта, приобретая его в магазине. Глутамат натрия – это худшее, что вы можете употребить, пытаясь улучшить качество тела или тем более похудеть. Эта искусственная добавка стимулирует одновременно все рецепторы на языке. Нам кажется, что это вкусно, в результате мы хотим все больше и больше есть.

Именно на этом принципе основано производство быстрой еды. Если вы думаете, что немного фастфуда не испортит ваш режим, вы ошибаетесь. Вам будет сложно остановиться. Когда съедаешь гамбургер, сразу все рецепторы получают удовольствие и хочется съесть еще один, а потом еще. Переедание – неизменный спутник глутаматного фастфуда. То же самое со всяческими сосисками и колбасками. Дети обожают сосиски только потому, что они напичканы глутаматом натрия. Если убрать оттуда эту химическую добавку, то продукт становится невкусным. Колбаса без глутамата, скорее всего, будет напоминать резину или спрессованную бумагу. Глутамат натрия сейчас добавляют практически везде. Поэтому всегда, выбирая готовую еду или промышленные продукты, нужно внимательно смотреть на состав. Если нет добавок, то, конечно, соевую спаржу есть можно.

Вообще соя, сама по себе, интересный для экспериментов продукт. Она хороша тем, что нейтральна по вкусу. Если добавить к ней сладкое, то станет сладостью, если дополнить сою какими-нибудь салатными приправами или включить в качестве компонента к блюду из нескольких составляющих, то она примет вкусы продуктов, с которыми готовится.

Морепродукты – это тоже хороший белок, но иногда вызывает аллергию. Усваивается хорошо, за небольшим исключением, но, так же, как и другие белки, не на сто процентов. Кальмары, например, это отличный поздний перекус. Допустим, вы поужинали в 18 часов и пошли на тренировку, спать ложиться вам в 23 часа, а в 21 час уже хочется есть. Съешьте немного белка морепродуктами. Кальмар уже очищенный, три раза заливаете кипятком и вот хороший перекус уже готов.

Я очень люблю овощные запеканки. Все виды овощей, которые становятся мягкими после термообработки. Брокколи, цветную капусту, цукини, баклажаны без кожи. Эти овощи можно порезать сегментами, залить их яичной смесью и запечь с зеленью.

Творог после запекания становится ферментированным и усваивается легче. Так что сырники и творожные запеканки – это даже лучше, чем те же продукты в сыром виде.

Что касается грибов, то это растительный продукт, не стоит переоценивать их по содержанию белков. Их там очень мало. Грибы могут быть токсичными, в зависимости от того, где были собраны. В Европе не любят дикие грибы именно потому, что они собирают токсины. Это санитары и одновременно паразиты леса, которые все в себя впитывают, где росли, то и впитали. Поэтому грибы лучше брать выращенные на фермах. Отдавайте предпочтение шампиньонам – хорошие, чистые, их даже мыть не надо. Сырые шампиньоны спокойно можно добавлять в салаты, они сочетаются абсолютно со всеми овощами и с растительным белком.

Батат можно употреблять в любое время дня. Это уникальный продукт, что-то среднее между тыквой и морковью. Гликемический индекс невысокий, хотя это корнеплод. В нем много клетчатки и мало крахмала, который есть в избытке в привычной для нас картошке. Батат – это вкусный продукт с большим количеством бета-каротина, можно запекать его и есть и на обед, и на ужин.

При диабете с белков нужно начинать день. После подъема выпить стакан воды, затем приготовить легкий омлет, как вариант. Следующий прием пищи организовать через 2–2,5 часа. Можно есть углеводы, но тоже с белком. Варите себе или запариваете овсянку, добавляйте туда, например, творог или повторяйте яичный омлет. Можно что-нибудь из растительного белка добавить. И вот у вас уже пошел процесс хорошего удержания гликемического индекса в крови.

Почему я привожу примеры блюд? Считаю, что важно четко проговорить состав продуктов, из которых мы готовим белковый обед и ужин. Поэтому снова обращаю ваше внимание на сочетание. В составе блюда обязательно должна быть клетчатка. Она важна для усвоения и необходима сама по себе. При недостатке пищевых волокон (клетчатки) перистальтика ЖКТ снижается. Окисление и задержка отходов в толстом кишечнике может привести к гниению и интоксикации. Клетчатка – это все овощи, которые растут над землей. Вы можете их есть сырыми или термически обрабатывать. Это зависит от того, насколько у вас хорошо работает сейчас ферментация. При термообработке ферментация работает намного лучше. Если вы плохо усваиваете красный перец или помидоры, то можете спокойно припустить их или спассеровать. Готовьте без жиров, на антипригарной сковороде или запекайте. Масло холодного отжима добавляйте уже в конце готовки. Без термообработки, чтобы оно сохраняло свою первоначальную ценность и не окислялось, иначе станет бесполезным и даже вредным. Рафинированные масла, конечно, тоже следует убрать из рациона.

Есть два вида масел – кокосовое и масло виноградной косточки, на которых можно готовить. Предпочитаю кулинарить без жиров, так спокойнее и проще вести учет жиров.

Продукты, которые мы едим в обед и на ужин, это овощи, которые растут над землей, вся зелень, которую вы любите, сельдерей, томаты, огурцы, болгарский перец, все, что сейчас можно вырастить самим или купить в любом магазине. Это могут быть всевозможные салатные листья, их много, разнообразных сортов. Присмотритесь, вариантов достаточно, можете выбирать романо, латук, все варианты листового салата, которые есть, пекинскую капусту в любом варианте. Можете брать капусту белокочанную, брюссельскую, цветную, брокколи. Но ее лучше термообрабатывать, в сыром виде она не очень хорошо усваивается, клетчатка там агрессивная.

Из животных белков – птица, белое мясо без кожи и без жиров. Лишние животные жиры нам не нужны, чтобы не повышать уровень холестерина и не создавать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше съешьте хороших правильных растительных жиров, чтобы получился такой полезный рацион, который будет чистить сосуды, а не наоборот. Это может быть постная говядина, баранина. Свинину тоже можно, если вы ее едите и любите, но выбирайте только постные части.

Я все же не сторонник мяса на ужин, предпочтительнее более легкая еда. Процессы усвоения пищи вечером будут протекать дольше. Ложась спать, вы будете чувствовать тяжесть в желудке, но можно решить эту проблему за счет размера порции. Если вы сможете ограничиться таким объемом, как ваша ладонь без пальцев, будет хорошо. При таком объеме на ранний ужин это допустимо.

Если вы любите и едите мясные блюда, то лучше переносить их на обед.

Также хорошо идут молочные продукты в качестве белка, но только твердые или мягкие сыры. Кефир и молочные суррогаты – это углеводный состав. Пожалуйста, читайте этикетки, смотрите, сколько белков, жиров и углеводов прописано на каждой бутылке или тетрапакете. Выпивая литр кефира на ночь, не думайте, что принимаете легкий ужин и помогаете себе. Это углеводный состав. Лучше приготовить полноценный ужин из белка и клетчатки.

Список продуктов на обед более разнообразен по белкам, чем на ужин. Вечером все должно быть скромно. Можно потушить цукини или кабачки, запечь тыкву. Можно добавить любую постную рыбу: морской окунь, судак, треска, белый палтус. Не рекомендуется в качестве здорового питания тунец. Чем плоха хищная рыба большого размера, так это тем, что, поедая другую рыбу, она накапливает в себе ртуть и тяжелые металлы. Если у вас хороший спортивный и кардиообъем, раз в неделю тунца есть можно, но не каждый день. Иначе начнете “звенеть”, проходя контроль на посадку в самолет. Это, конечно, шутка, но с долей правды. Отнеситесь серьезно к этой информации. Существует множество научных доказательств того, что в такой рыбе повышенное содержание тяжелых металлов.

Также не рекомендую лосось в качестве продукта, подходящего для белкового режима питания. Раз мы разбираем белковый день, а не кетодиету, то лосось будем выделять как продукт жиросодержащий. В нем много насыщенных жиров, особенно в той рыбе, которую выращивают на фермах. Ее кормят чем попало, бывает, что и в ней оседают тяжелые металлы. Такая пища способна даже изменить качество нашей кожи и структуру нашего тела.

Ужинаем таким лососем, думая, что это белковая диета, а потом обнаруживаем жуткий целлюлит по всему телу. Поэтому лосось исключаем. Берем любую постную рыбу, желательно океанического или морского происхождения. Можно приготовить и речную рыбу, главное готовить без жиров.

Вот примерно так и будет выглядеть ваш рацион.

Белковые ужины – клетчатка плюс белок, это обязательное условие. При хорошем водном балансе в течение дня вы можете поддерживать такой режим пожизненно. Детям, взрослым, пожилым, в любом возрасте такой режим будет хорошо подходить. Ужин, как последний прием пищи перед сном, должен быть без углеводов. Лишняя энергия вечером не нужна, иначе вы будете накапливать самые неэффективные жировые килограммы, которые будут тормозить метаболизм.

Повторюсь для эффективности усвоения важной информации – белок без клетчатки очень плохо усваивается организмом, это будет долгий, мучительный процесс. Тем более мясо, тяжелые животные белки. Поэтому все белки ешьте с клетчаткой. Это должна быть или порция хорошего салата, или термообработанные овощи.

Я рекомендую съедать сначала клетчатку, а потом белок. Это нужно для того, чтобы создать внутри некую подушку безопасности. Например, если вы захотели съесть пиццу, то сначала съешьте большой зеленый салат с оливковым маслом. Тогда насыщенные жиры и трансжиры из этой пиццы процентов на 50 % просто выйдут насквозь с клетчаткой.

Съедаем сначала то, что быстрее усваивается. Если едим яблоко и миндаль, то сначала яблоко, а потом миндаль, а не наоборот, чтобы избежать брожения, потому что яблоко усваивается 15 минут, а миндаль потребует хотя бы минут 40.

Клетчатка помогает белкам проходить по пищеварительному тракту. Особенно когда вы едите красное мясо, для такого мяса клетчатка просто необходима. А для усвояемости, чтобы аминокислота зашла в мышечное волокно, нужен углевод в крови.

Углевод – это вообще хороший проводник для нутриентов и микроэлементов. Если вы съедаете булку со сливочным маслом, сама булка, как быстрый углевод, это прекрасный проводник, и масло зайдет точно так же, как белок с углеводом. Углевод создает эффект открытых дверей, и насыщенные жиры точно так же отправятся в открытые двери жирового депо. Об этом тоже надо помнить и очень аккуратно есть углеводы с жирами.

Те самые аминокислоты, за которые мы радеем и благодаря которым устраивается наше красивое ровное мышечное тело, усваиваются при условии, что есть углевод в крови. По этой причине, как уже упоминалось, карнитин, креатин, все варианты изолята, комплексного протеина, любые спортивные добавки, которые содержат аминокислоты, всегда будут содержать хотя бы пару граммов или пару миллилитров углеводов в жидком или в твердом виде.

Усвояемость белков – это вообще интересная тема. Есть несколько понятий: аминокислотный профиль и биологическая ценность белка, скорость по усвояемости белка и насколько белок богат по своему аминокислотному профилю. Если сравнить говядину с рыбой, то говядина будет содержать полный аминокислотный профиль, а в рыбе недостаточно некоторых аминокислот, которые нам нужны. Если употреблять только рыбу и не есть говядину, то в какой-то момент накопится дефицит тех самых отдельно выделенных аминокислот. Но если кусок рыбы, который вы съедаете каждый день, подкрепить утренним яйцом, вечером другими морепродуктами, а во второй половине дня молочным белком, то вы закроете весь аминокислотный профиль. Только за счет того, что меняете белковые продукты в каждый прием пищи.

Есть еще одно условие. Белок в чистом виде не усваивается в количестве большем, чем 30 граммов. То есть, если вы съедаете 100 граммов курицы, в ней как раз около 30 граммов белка в чистом виде. Ну и, как вы помните, есть два условия:

• клетчатка, чтобы обеспечить хорошую перистальтику;

• наличие углеводов в крови.

Если условия выполнены, то биологическая ценность белка курицы будет достаточно высокой и усвоится процентов на 80. На 100 % ни один белок усваиваться не будет. Поэтому, если вы считаете для себя норму белка и посчитали, что вам в день надо в чистом виде съедать 100 граммов, то к порции курицы добавляйте углеводы, желательно термообработанные овощи. Например, в печеной тыкве есть и углеводы, и клетчатка.

Самым легким по усвояемости и самым богатым считается яичный белок, где аминокислотный профиль полностью выполнен. Яичный белок усваивается на 80 %. Это протеиновый топ, лучший белковый продукт, который можно для своего тела пожелать.

А лично я люблю растительный белок. Растительного белка не нужно бояться, не думайте, что он скудный. Если постоянно менять продукты и максимально разнообразить рацион, то растительный белок вполне способен закрывать ваши потребности.

Мы, конечно, привыкли, что белки – это курица, говядина, яйца, частично молочные продукты. Кстати, сыр гораздо лучше усваивается по белковому составу, чем творог. Сыры твердых сортов хороши тем, что они уже ферментированные, то есть вы принимаете белок уже в подготовленном виде. С творогом все гораздо сложнее. С одной стороны, в нем есть молочный сахар, и это тот самый продукт, который специально сопровождать дополнительными углеводами уже не надо. В твороге содержится лактоза, которая повышает его усвояемость. С другой стороны – конфликт лактозы и казеина. Казеин – это молочный белок, и он не у всех усваивается. А вот сыр все эти вопросы снимает. Твердый сыр очень ферментированный и усваивается почти так же хорошо, как яйцо.

Вся информация, которую вы читаете, это результаты исследований. Они находятся в открытом доступе, ими пользуются диетологи и нутрициологи, в том числе и спортивные.

Я просто перекладываю научные формулировки на более понятный для обычного человека, не специализирующегося в научной терминологии, язык. Это то, чем пользуюсь сама. Но прежде чем предложить их моим ученикам и читателям, я во всей информации тщательно разбиралась и испытывала теоретические выводы на практике.

Проверить, сколько белка усвоилось, можно самостоятельно, сделав анализ мочи на индикаторной лакмусовой бумаге. Для того, чтобы в организме усвоилось яйцо, потребуется часа 2–3, пока белок зайдет с полным аминокислотным профилем в клетки.

Говядина потребует 6–8 часов. Через 8 часов после того, как вечером съедите стейк, с утра можно посмотреть, сколько граммов белка усвоилось. Можно выбрать кусок по граммам, допустим, 100 граммов, и посмотреть. Если все ровно, значит 30 граммов белка усвоилось. На следующий день съешьте 200 граммов и посмотрите, насколько повысятся азотистые основания, потом съешьте 300 граммов и тоже проверьте.

Если гипертрофировать мышечную ткань, например, отработать тренировку так, что все болит, и в таком состоянии, в первые 15 минут после тренировки, выпить изолят, протеиновый коктейль, БЦА, то белок в вас зайдет как горячий нож в масло. Почти в любом количестве. Потому что мышцы требует аминокислот для восстановления. Вот тогда это будет работать, но если вы съедите говядину, то пока она переработается, пока дойдет до клеток, мышцы уже остынут. Через час аминокислоты в большом количестве придут в кровь, а куда им деться, непонятно. Просто вхолостую будут вымываться из организма.

Еще один важный момент, о котором мы немного поговорили в самом начале, – сочетание белков. Смешивать разные животные белки нежелательно. Нельзя есть рыбу с мясом, мясо с яйцами, рыбу с яйцами, такие сочетания тяжело воспринимаются организмом. Молочные белки вообще лучше не смешивать с другими белковыми продуктами. Это грозит белковым отравлением. Даже небольшое количество может повлечь за собой непереносимость белка. Неприятное состояние.

Чечевицу и бобовые также ни с чем не смешиваю. Они сами по себе требуют много ферментов для переваривания, а если еще и добавить сверху какую-нибудь жирную рыбу, то неприятности с ЖКТ обеспечены. А вот растительные белки друг с другом сочетаются.

Молочные продукты хорошо сочетаются с растительным белком. Вы можете приготовить чечевицу и заправить ее нежирным йогуртом или съесть с бурратой, тоже никаких проблем не будет. Растительный белок мягкий, и такое сочетание приемлемо.

Хороший растительный белок – тофу. Он сейчас практически везде продается, если в магазинах поблизости у вас его нет, то можно заказать его по интернету, с доставкой в любой город.

Отличный вариант брать в рацион чечевицу как белковый компонент салатов. Сварить, остудить и в холодном виде добавлять в салаты.

Все варианты семечек, орехов, кунжута также содержат растительный белок, но там есть и жиры, и углеводы, и их тоже можно добавлять в салаты.

Вопрос не в самом белке, а в его аминокислотном профиле и биологической ценности. Если вы возьмете зеленую гречку, промоете, замочите ее на два часа в воде, и затем еще раз промоете и оставите под влажной марлей где-нибудь в полутемном месте, то через сутки у вас получатся вкусные и полезные проростки. На вкус они похожи на молочные орехи. Есть зеленую гречку в обычном виде невозможно, она липкая, невкусная, а вот если проращивать и добавлять в салаты, то получается здорово. Для тех, кто не ест животный белок, это самый богатый источник аминокислот.

Хорошо добавлять в салаты гранатовые зерна, их спокойно можно есть с косточками. Аминокислотный профиль граната близок к говядине.

Что касается крахмалистых продуктов, то никаких проблем с ними не будет, если употреблять их правильно, с учетом времени суток. Если это первая половина дня, то картошку на завтрак слабо можно представить, а вот кукурузу и кукурузные лепешки вполне. На обед отлично подходят запеченные корнеплоды.

Люди болеют не от крахмалистых продуктов, а от того, что не знают пищевой тайминг, не знают, что когда есть. Если вечером вы будете питаться даже самой полезной кукурузой, то у вас вполне может развиться отложение солей в почках. Для всех продуктов есть свое точное время. Пищевой тайминг важен, нельзя им пренебрегать, если хотите разнообразное меню.

Последний прием пищи должен быть за 3–3,5 часа до сна. Ложиться спать нужно не позже 11 часов вечера, особенно девушкам. С 23 до 3 часов ночи, во время сна в темное время суток, вырабатывается гормон соматотропин, гормоны лептин, грелин и т. д. То есть то, что вам поможет на следующий день быть в форме, сохранять здоровый вид и хорошее самочувствие. Утром вы проснетесь с ровной гладкой кожей, хорошо выспавшись.

Вас не станут мучить голодные приступы, вы будете прекрасно себя чувствовать. Все только потому, что вы восстановили гормональную среду и ферментацию. Если пропустить это важное время, то компенсировать его уже не получится. Никакой дневной сон вам не поможет. Гормоны вырабатываются только в это время суток или очень грамотными взрывными тренировками.

Белкам требуется больше времени на усвоение, чем углеводам, и больше внутреннего межклеточного обмена, того самого метаболизма. Если вы переедите белка, то он тоже будет заходить в жировые депо, деваться ему больше некуда. Лишние белки отравляют организм, закисляют его. Это покажет анализ мочи. Если количество азотистых оснований превышено, значит белка слишком много. Ваш организм закислен. А закисление приводит к преждевременному старению. Поэтому, если видите плохой анализ мочи, ситуацию надо срочно менять. Кроме того, на излишки белков тело отвечает отеками.

Может ли быть такое, что белок ешь, а аминокислот не хватает? У меня по этому поводу есть практическая рекомендация. Заходите на сайт www.intelmeal.com, вводите название любого продукта, который вы едите, например 100 граммов красного лосося, и изучайте его аминокислотный профиль. Пока это единственный портал, где можно посмотреть аминокислотный профиль любых белковых продуктов.

Вы удивитесь, насколько мало нам надо белка по граммам, чтобы закрыть все потребности организма.

Но, с другой стороны, насколько разнообразным должно быть наше белковое меню. В сыре преобладают одни аминокислоты, в говядине другие, в морепродуктах третьи. Это интересный процесс – сравнивать белки. Когда вы углубитесь в тему, вы увидите, как это увлекательно, и сможете оценить свои ошибки, допущенные в экспериментах с едой. Например, если есть одну курицу, никаких положительных результатов можно не ждать. Вы просто будете есть все больше и больше куриного мяса и не наедаться. Зато как только разнообразите белковые приемы пищи, вам станет комфортно и с гораздо меньшими порциями пищи. Вы перестанете есть много, будете насыщаться быстро, не создавая тяжести в желудке от количества съеденного. Потому что вы таким образом почувствуете, что организм добирает все аминокислоты.

Известны 22 аминокислоты, из них одна половина заменимые, вторая – незаменимые. Но спортивные нутрициологи считают, что заменимых аминокислот не существует, они все незаменимые. Они нам нужны всегда и более того, аминокислот около трехсот и даже больше, просто 22 из них назвали. А также лишь примерно предположили, на какие процессы они направлены. Все остальные – неизвестно. Некоторые из аминокислот стимулируют ферменты, а в их ферментации задействованы тысячи.

Например, если мы не стимулируем фермент, который расщепляет казеин, – все, молоко у нас не усваивается. Это довольно интересный для рассмотрения и изучения процесс. Аминокислот много в нашем организме и в мире вокруг нас, поэтому не надо зацикливаться на конкретных названиях. Предлагаю вам посмотреть варианты, чтобы вы поняли, насколько продукты разные. И питаться нужно разнообразно, чтобы получать из пищи все необходимое для здоровья и хорошего самочувствия. По большому счету, одного этого знания вполне достаточно для хорошей нутрициологии. Хотя это всего лишь вершина айсберга, в котором есть еще много интересного.

Много вопросов вызывают глютеновые продукты. Так ли страшен глютен, как нам пытаются доказать модные течения в диетологии?

Глютен – это тоже белок, каким бы странным вам это ни показалось. И он не входит в наши привычные 22 аминокислоты. Но если вспомнить, что этих аминокислот больше 300, то неудивительно, что глютен – это белковое образование. Он есть не только в пшенице, в йогуртах и других молочных продуктах, в говядине тоже содержится глютен. Бояться его не стоит. Достаточно контролировать количество и время приема пищи. Зерновые мы едим в первой половине дня, на завтрак. В обеденный гарнир можно добавить булгур, нешлифованный рис или бурый рис. На второй перекус и на ужин эти продукты лучше исключить.

Если есть задача гипертрофировать мышцы, то простого увеличения количества съеденного белка недостаточно. В этот момент добавляются спортивное питание и специально выделенные аминокислоты: БЦА (изолейцин, лейцин, валин), которые напрямую действуют на мышечное волокно или изолят. Изолят – это конечная формула, когда белок уже готов к усвоению. Как вариант – комплексный протеин. Формула в этом продукте чуть подольше и немного больше времени требуется на усвоение, но тем не менее он продуктивнее, чем кусок курицы. Минус в том, что избыток белка тормозит межклеточный обмен, появляются отеки.

Для любого атлета норма белка – не больше двух граммов на каждый килограмм текущего веса или желаемого веса. Но часто наедается 3–4 грамма, чтобы создать дисбаланс по калориям и не потреблять углеводы и жиры, которые, конечно, быстрее заходят в жировые депо. В этом случае белки берут на себя большую часть калорийности и создают иллюзию сытости. Сытость есть и объем тоже, но тело при этом страдает. Подумайте, готовы ли вы заплатить такую цену, рисковать своим здоровьем? Скорее всего, нет. Именно поэтому это плохой пример и не стоит так делать, если вы не профессиональные спортсмены, если нет задачи выходить на подиум.

Есть такой прием, как читмил – плановое нарушение диеты. Это не просто съесть одну пироженку на завтрак в воскресенье, раз в неделю. Читмил – это серьезный пищевой прием, когда на фоне угнетенных грелина и лептина, гормонов голода и сытости, человек перестает их чувствовать. Всегда не голодный и всегда не сытый. Такой утробный голод. Все спортсмены из фитнес-бикини знают это состояние, оно появляется, когда порции сокращаются и имеется дефицит по калориям, по углеводам. В какой-то момент надо сделать значительный углеводный загруз, калорийный, который тянет на 3000–4000 ккалл в один прием пищи.

В рационе появляются печенье, сгущенка, огромные пиццы. В таком состоянии спортсмены едят что угодно, главное, чтобы было много жиров и углеводов. Делается это для того, чтобы встряхнуть выработку гормона лептина, чтобы организм понял, что наконец-то сыт. Далее, при жестком режиме, этот загруз облагается правильными тренировками. Сжав волю в кулак, спортсмен опять переходит на дефицитарное питание. Конечно, эффект колоссальный, тело сушится моментально, за пару дней начинают рельефно прорисовываться вены. Но условие следующее: у вас изначально должен быть низкий жировой процент, должна быть хорошая гипертрофированная мышечная масса и мощная мотивация к личным целям, чтобы выдержать столь тяжелые эксперименты.

Я такие приемы, конечно, не люблю, предпочитаю базовое питание, за здоровье. Считаю, что подобное пищевое поведение – прямой путь к диабету второго типа. Таким образом, вы просто расшатываете свой организм и поднимаете инсулин в крови до запредельных показателей. Трюк сработает, но будет иметь плохие последствия. Их все равно придется испытать.

Пример наиболее агрессивного воздействия на организм – это БУЧ, то есть белково-углеводное чередование. Сначала вы едите в нормальном режиме с углеводами, например, каша на утро, фрукты на перекус, дополнили чем-нибудь белковым, сахар в крови не подняли выше нормы, на обед углеводный гарнир.

Следующие два дня полностью белковый рацион, а потом опять, на третий или на четвертый день, делается углеводная прививка.

Я против и такого подхода. Что бы вы ни делали, какие бы эксперименты с телом ни производили, в какой-то момент обязательно сорветесь. Передержите белковые дни и не сможете проконтролировать себя на углеводах. Будете поедать сладкое тоннами, потому что одной гречневой кашей вы не наедитесь.

Белковая диета применяется в разных целях. Иногда – как питание перед марафоном. Выдерживается 3–4 дня, когда углеводы снижаются до 50 граммов. Это допустимый минимум, когда нейроны все еще не страдают. При этом сохраняете привычный тренировочный режим. Вы опустошите гликогеновое депо, но сохраните концентрацию и будете почти хорошо себя чувствовать. За день до марафона делаете углеводные приемы пищи. Девушкам лучше сделать это во второй половине дня, например, второй перекус и ужин. Мужчинам можно уже со второго завтрака, а также в обед, на перекусы, на ужин. То есть в обед цельнозерновая паста без жиров, в перекус это, возможно, сытный бутерброд на цельнозерновом хлебе, на ужин булгур или гречневая каша. Утром повторяете углеводный завтрак, и марафон вы побежите как буря. Но только первый час, потом все равно придется переходить на жиры, жировую энергию.

Углеводный загруз на фоне разогнанного дефицита по гликогену даст хорошую энергию в самом начале. Только углеводы должны быть долгие, ни в коем случае не сладости. Сладости только утяжелят ваш организм. И имейте в виду, что любое дефицитарное питание по углеводам закончится отеками. Углевод тащит за собой много воды, и если вы переживаете дефицит по углеводам, то любой съеденный кусок хлеба даст отечность. Однако перед марафоном это очень хорошо, задержанная вода даст возможность не страдать от жажды в первые час-полтора.

Интенсивные нагрузки приводят к образованию большого количества продуктов распада. Но все они без остатка выводятся с кислородом. Тем более если есть кардионагрузки. Конечно, кроме случаев, если была серьезная интоксикация или отравление. В таких ситуациях все лишнее довольно тяжело выводится. На это потребуется несколько дней.

Самое безопасное – это базовая программа питания. Многие люди не понимают этого. Стремятся выбить клин клином. Допустим, случился праздник или какое-то событие, где произошло переедание. Кажется логичным, что если ты переел вчера, то сегодня у тебя обязан быть детокс. Но, на самом деле, самое лучшее, что можно сделать – это просто забыть о пищевых отработках и вернуться к базовому режиму. Если утром у вас будут всегда присутствовать углеводы в меню, эти самые сладкие вкусы, то к вечеру вы гарантированно станете съедать меньше. Вы просто забудете, что такое срывы на сладкое по вечерам.

Глава 4. Жир жиром вышибают

Кетодиета и с чем ее едят

Кетодиета – интересный эксперимент с едой. Основная идея такой программы питания сводится к снижению углеводов в крови. Но не за счет увеличения белков, а за счет увеличения жиров. Жиры можно употреблять как насыщенные, так и ненасыщенные, как растительного происхождения, так и животного. Это зависит от того, что вам больше по вкусу.

Меню на классической кетодиете выглядит примерно так.

На завтрак большой омлет с беконом;

Перекус авокадо или гуакамоле на белковой лепешке или на листьях салата;

На обед крем-суп с салатом и жирной семгой;

На перекус фетбомбы;

На ужин омлет или обжаренная семга.

Можно использовать все варианты кулинарии – и с термообработкой, и без. Главное – увеличить соотношение жиров по калорийности и по объему пищи. На долю жиров приходится 60–70 % пищи, а все остальное поделено на белки в большей части и в меньшей – на углеводы.

Углеводов в кетодиете очень мало, не больше 50 граммов в день. В основном это овощи, которые добавляются во все блюда. Овощи в кетодиете присутствуют локально, плюс немного фруктов.

В основной перекус можно добавить немного овсянки. В фетбомбы допустимо добавить овсяные хлопья или семена чиа.

Смысл кетодиеты в том, чтобы почти исключить углеводы, сократить до 50 граммов в день и перейти на использование запасов собственных жиров. Поедая такой жирный продукт, как орехи, например, углеводы вы все же не уберете. Всегда будет смешение нутриентов, чистых однородных продуктов очень мало. В сливочном или топленом масле, конечно, чистые жиры, но если вы будете есть жирный сыр, который как раз в кетодиету входит, то в нем присутствуют углеводы. Это лактоза, молочный сахар. Как ни крутите, а 50 граммов скрытых углеводов потреблять вы будете в любом случае, как бы вы ни ранжировали свой рацион. И это нормально.

Самая главная опасность, которую таит в себе кетодиета – скачок калорийности. Если вдруг ошибиться и не до конца понимать, сколько вы съедаете, то можно набрать много лишней энергии. В итоге организм ни за что не будет терять вес только за счет того, что вы убрали один нутриент и заменили его другим. Если общая калорийность будет скакать вверх, вы ни в коем случае не похудеете и не сможете удержать сухой композит тела.

Всегда, что бы вы ни выбирали, на похудение будет работать только дефицит по калориям. Нужно потреблять меньше, чем вы тратите.

Вопрос в том, удобно ли соблюдать такой режим питания для того, чтобы дефицит калорий сохранялся, или неудобно. Здесь уже надо экспериментировать и испытывать на себе, подойдет вам это или нет.

Доля правды в кетодиете есть, но такая диета загоняет в резкий дефицит по углеводам. В результате неизбежно будут случаться срывы, поэтому важно не передерживать такую программу питания. Это основное правило любых пищевых экспериментов.

Самый большой плюс, который дает кетодиета, – избавление от тяги к сладкому. Правда, только кратковременно. Жиры сами по себе вкусные, любая пища становится вкусной, когда вы добавляете в нее жиры, и зависимость от сладких качелей можно легко удалить за несколько дней. 2–3 дня на таком режиме питания, и вы уже не будете мечтать о десертах.

После предыдущей главы у вас уже есть понимание необходимости белкового ужина. Это правило неизменно, оно с нами пожизненно, что бы ни происходило. А вот фетбомбы из кетодиеты можно ставить на первый перекус. На второй перекус такую еду потреблять поздновато. Но если у вас большой тренировочный объем, то вы можете ставить жировые бомбы на оба перекуса.

Безопасный вариант десерт поставить на первый перекус, между завтраком и обедом, а на второй перекус – яйцо. Здесь уже белка будет чуть-чуть больше. Добавьте листья салата и все это красиво оформите клетчаткой для хорошей усвояемости.

Самый лучший прием пищи на второй перекус по кетодиете – это авокадо. Смешиваете его с лимонным соком, с перцем, все это можно превратить в гуакамоле и съесть с листом салата.

Также пример хорошего кетоперекуса – это икра с зеленью. Икра – жирный продукт и белковый в том числе, но в первую очередь жирный. Икра – прекрасный источник белка, правильных жиров и целого набора микроэлементов и витаминов.

Я бы советовала разбавлять тяжелые насыщенные жиры животного происхождения с ненасыщенными растительными жирами, которые одновременно будут очищать организм.

Никто не отменял влияние триглицеридов низкой плотности. Это плохой холестерин, который портит нас изнутри, залепляя сосуды пленкой и сокращая их просвет. Чтобы этого не происходило, нужно сочетать насыщенные жиры с ненасыщенными. Так, потребляя жир, отрицательно влияющий на сосуды, вы будете постоянно запускать обратный процесс. Правильные жиры будут благотворно сказываться на состоянии сердечно-сосудистой системы вашего организма.

Кетодиета – это вкусно. Это полезно, в случае очень аккуратного, дозированного применения. Если вам такой режим питания как идея понравился, можете попробовать. Практикуйте на здоровье. Самое главное помните, что всегда, при любом стечении обстоятельств, у вас есть верный путь к безопасности. Как только чувствуете, что есть проблема с организмом, если что-то идет не так, сразу же спокойно возвращайтесь в базовое меню.

Это ваша подушка безопасности. Она всегда будет вас охранять и оберегать, помогать удерживать калорийность в комфортных условиях. Чтобы вы и сытость чувствовали, и не переедали по размеру порций. Чтобы снова были удовлетворены разнообразием вкусовых ощущений и нутриентов. На базовом питании вы психологически и физически ощущаете себя комфортно, потому что у вас нет практически никаких запретов, но композит тела держится на хорошем уровне.

В спорте есть такое понятие – бегать на гликогене, на углеводах и бегать на жирах. Марафонский бег, триатлон, полную дистанцию Ironman, суточный бег, все долгие дистанции, так или иначе, люди бегут на жирах. 90 % энергии атлет тратит из своих собственных жировых запасов.

Организм, переходя на серьезный дефицит по углеводам, начинает вырабатывать энергию за счет своих собственных жировых запасов. Считается, что когда в крови находится большое количество жиров, легче переходить на жировые депо по расходу энергии.

С недавних пор нутрициологи и диетологи стали использовать в своем лексиконе такой термин, как кетоз. Означает он переход на энергию из жиров. В реальной жизни это можно почувствовать, если вы занимаетесь бегом. Утром проснулись, до завтрака выбежали в голодном состоянии. У вас нет гликогена в крови, и вы начинаете бежать за счет энергии жиров. При условии, конечно, что вечером вы не делали углеводные загрузы.

Если вы уже живете по программе белки на ночь, без всяких углеводных перекусов, то утром, когда вы просыпаетесь, ваши гликогеновые депо пусты. Все, что вы начинаете делать, любое движение начинает происходить в основном за счет подкожных жиров. Эта энергия хорошо и качественно используется большинством марафонцев, в триатлоне. Все, кто бежит дольше полутора часов, переходят на жировую энергию. От этого никуда не денешься, невозможно бежать только на углеводах и на гликогене дольше полутора часов. Запасы быстро истощаются, и организм вынужден переходить на внутренние резервы.

Утром это состояние легко почувствовать. Начинаете пробежку, вам тяжело, ноги еле-еле двигаются, углеводов в крови нет. А через 2 км ноги сами понесли. Как только разогрелись, достигли пульса 120–130, начинаем переходить на жировую энергию. Такой пульс разогревает наши жировые клетки, а до них не так уж и легко добраться.

Это самый конечный пункт, который организм отдает в виде энергии. Сначала тратятся углеводы, потом белки, организм отдает свои собственные мышцы на растерзание. И только в последнюю очередь открывает жировые депо и отдает постепенно все, что там есть, в виде глюкозы в кровь.

Организму, конечно, нет никакой разницы, из еды получать глюкозу, чтобы себя кормить, или из жировых запасов. Поэтому, допустим, если вы потерялись в лесу, точно не надо сидеть на месте, чтобы сберечь энергию. Надо идти быстрым шагом и разогревать себя. Искать выход и убирать голод как раз такой хорошей жиротопкой. Жиры ту же самую глюкозу будут отдавать в кровь. Такой вот химический процесс происходит в теле при кетозе, его можно реально почувствовать.

Даже если накануне марафона вы хорошо поели, сделали углеводные загрузы, выбежав на дистанцию, через полтора часа вы почувствуете, как организм переходит на энергию из жиров. Если вы себя не будете постоянно кормить жидкими сладостями, например кока-колой, а просто пить воду, то вскоре почувствуете большой провал по энергии. Ноги не бегут, ватные, тяжелые. А потом опять начинается вот это ощущение – прилив сил. Такое состояние кетоза марафонец чувствует по несколько раз на забеге. При суточном беге еще чаще, периодически приходит такое чувство.

Я суточный бег ни разу не пробовала. Пробежала 6 марафонов, могу на своем опыте только марафонскую дистанцию рассматривать, но ее достаточно, чтобы понять, как организм выживает за счет жировой энергии.

Процесс, называемый кетозом, в принципе, известен давно. Просто диета на кетонах в последнее время набрала популярность и быстро идет в массы. Принцип кетоновых диет – это ограничение по углеводам. Но это ограничение будет для вас психологически менее болезненно. На жирах, конечно, веселее живется, потому что они вкусные. Все вкусовые ощущения выстраиваются вокруг жиров. Если вы потребляете обезжиренный продукт, то чувствуете неудовлетворенность. Его невозможно есть, он невкусный. Как только появляются жиры, блюдо облагораживается. Например, салат, заправленный оливковым маслом, совсем другое дело, нежели просто голый лист салата. Так получается только потому, что жиры связывают много вкусовых ощущений, добавляют вкуса в каждый продукт.

Не забывайте про вредные жиры. Мы слегка коснулись этой темы в предыдущих главах. Насыщенные жиры, особенно трансжиры, очень плохо и долго выводятся из тела. Попадая в наш организм с температурой 36,6, они превращаются в липкую субстанцию, которая выстилает внутреннюю поверхность сосудов. Жир – это вообще очень крупная молекула, самая крупная из нутриентов. Липопротеиды низкой плотности – это как раз плохой холестерин. Если вы не тренируетесь, то эта молекула жира залетает с кровотоком в дряблую соединительную ткань сосуда, и образуется холестериновая бляшка. Организм запускает процесс самоочищения, лейкоциты стремятся в зону бедствия и принимаются облеплять эту крупную молекулу. Тем самым ситуация усугубляется, холестериновая бляшка начинает расти. Для того, чтобы это предотвратить, нужно есть правильные жиры.

Выбирайте ненасыщенные моно– и полижирные кислоты, например Омега-3. Это вещество называется липо-протеид высокой плотности. Если будете делать анализ на холестерин, вы увидите в результатах и ту, и другую цифру. Можете проанализировать, в каком они объеме находятся у вас в организме. Данная жирная кислота по своей химической формуле очень похожа на предыдущую, липкую. Но она не такая вязкая, не такая клейкая, наоборот, она пластичная. Попадая в организм, эта жирная кислота не приклеивается к стенкам сосудов, а насквозь выходит из них. Более того, по пути приклеивает к себе плохой холестерин, липопротеиды низкой плотности. Эти две молекулы похожи друг на друга по своей физической структуре, они склеиваются и выходят вместе. Таким образом, вы помогаете себе и своей сердечнососудистой системе.

Если вы будете на обед есть салаты с оливковым маслом и вообще полюбите хорошие масла прямого холодного отжима, тогда у вас в каждый прием пищи будет происходить прививка от плохого холестерина. Вы будете защищать свой организм от вредного воздействия одних жиров, другими жирами. Главное тщательно следить за тем, чтобы не потреблять окисленные масла.

Льняное масло окисляется моментально, достаточно одного дня. Оставили бутылку на свету – и все, оно уже окислилось. Оливковое масло держится дольше, потому что в нем нет Омега-3, которая окисляется максимально быстро.

Таким образом, если исходить из того, что за год клетки обновляются практически на 100 %, то за 365 дней можно заметно улучшить ситуацию с липопротеидами низкой плотности в вашем организме. В целом это напрямую связано с возрастными изменениями и дряблостью соединительной ткани внутри. Но при желании можно добиться хорошего результата в любом возрасте. Всего за несколько месяцев вполне возможно снизить показатели на пару-тройку единиц, от 7 до 5 в ваших анализах.

Рекомендуется потреблять 200–300 мг Омега-3 в день. Большинству из нас ее не хватает. Если не едите или не любите морепродукты, орехи, масла, то не получаете достаточное количество с пищей. Когда чувствуете острую нехватку Омега-3, то можно дополнять рацион добавками.

Есть множество источников Омеги в числе продуктов. Например, добавьте морскую капусту в рацион, рыбу, грецкие орехи.

Или добавляйте Омегу из урбеча. Льняной урбеч – это пример низкоуглеводного продукта с хорошими жирами, в том числе с Омега-3. В семечках льна больше Омега-3, чем в рыбе. Урбеч хорош тем, что семена уже переработанные, в цельном виде они могут и не усвоиться. А урбеч – это готовый для усвоения продукт. Единственный недостаток в том, что очень он быстро окисляется. Купили баночку, сразу начинайте есть, не надо держать лакомство годами в холодильнике.

Кетозавтрак дает долгую сытость. Потому что жиры очень калорийны – 9 ккал на 1 грамм. Завтрак – самое лучшее время для приема насыщенных жиров. 8 часов утра оптимальное время. Если у вас легко усваивается сливочное масло, можно спокойно есть его при желании.

Не копите долги по жирам до вечера, иначе вечером захочется, но будет уже поздно справиться с такой бешеной энергией, ее некуда расходовать, поэтому все пойдет в жировые депо. А с утра все будет расходоваться на иммунитет, на гормональную сферу. Меньше будете болеть, если утром добавлять жира в кашу.

Каким должно быть соотношение насыщенных и жиров в суточной норме?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте проведем небольшой экскурс в историю. Чтобы понять, как вообще пишутся нормы. 40 лет назад диетологи придумали, что надо порекомендовать людям есть определенные продукты, и составили список из 10 обязательных нутриентов. Там были основные витамины, впервые были названы белки, жиры и углеводы. Сделано это было для того, чтобы люди не умирали от голода, потому что ситуация была немного нестабильной, люди вообще очень странно питались.

Всех впервые посадили на белок по рекомендациям, заставили есть мясо. Оно считалось деликатесом, и его потребление признавалось как успешное пищевое поведение. Потому что мясо было далеко не во всех семьях. Считалось, что есть мясо каждый день и желательно по два-три раза – это самый здоровый рацион. Вот откуда взялись первые нормы. А потом произошло несколько корректировок.

Сейчас мы наблюдаем коррекцию в десятом поколении. От нее отталкиваются и спортивные нутрициологи в том числе. Появился список из 300 необходимых нутриентов и микроэлементов, которые нужно потреблять в течение дня. В нем присутствуют биофлавоноиды, адаптогены и энергогены.

Список гигантский, он трансформировался и вырос от 10 до 300 позиций. Все нормы пишутся в первую очередь не для того, чтобы мы меняли свой композит тела, а для того, чтобы не умирали от недостатка нутриентов, сохраняли свое здоровье. Пишутся под несуществующего человека, среднего. В нормах указан средний пол, средний калораж. Есть расчеты и для детей, но они очень скромные и примерные.

С детьми вообще все непонятно, потому что метаболизм и генетика не позволяют рассчитать нормы досконально. Они существуют в приблизительных единицах, и хорошо, если ребенок все это съедал бы. Но мы знаем, что ребенок может прекрасным образом жить на одних макаронах и почему-то и вес не набирать, и по питанию особо в дефицит не впадать. Мясо, например, дети не особо любят, зато любят сосиски, потому что там глутамат натрия.

Итак, если вы хотите знать нормы, то они предписываются нам следующие: 70 % животных жиров и 30 % растительных. Я бы с этим не согласилась, потому что и на одних растительных жирах можно жить. Надо отталкиваться от физиологии, у нас мембраны клеток и мозговые нейроны состоят из жировой ткани.

Насыщенные жиры, в том числе и сливочное масло, конечно, отличный жир, который должен быть в рационе. Оно восстанавливает иммунитет. Если вдруг вы заболеете, нет ни одного другого способа быстро поправить здоровье, чем съесть сливочное масло. Конечно, с чемнибудь, не просто ложкой голое масло. Но по количеству все равно это должно быть 10–15 граммов в один прием, не больше. Такого количества будет достаточно для строительства новых мембран клеток.

По соотношению жиров не могу сказать, все меняется от состояния организма в течение дня, от вашей активности. Можно выбирать практически 100 % растительный рацион, а когда что-то не нравится, то раз в неделю добавлять насыщенные жиры. Этого тоже будет достаточно, чтобы не провоцировать рост липопротеидов низкой плотности.

С растительными жирами все гораздо проще, ненасыщенные поли– и моножирные кислоты вообще не переходят в плохой холестерин и не накапливаются в вашем теле. Главное, чтобы вы полностью убрали трансжиры из питания.

В дни ПМС обычно женщин сильно тянет на жиры. Как раз это и есть тот самый подходящий момент, когда можно жонглировать диетами. То есть особыми программами питания под особые случаи. ПМС – особый случай. Тянет на жиры? Пожалуйста, садитесь на кето-диету. Жиры вам помогут максимально вытянуть гормональный фон на уровень необходимого баланса.

В целом для меня кетодиета слишком жирная и тяжелая. Но все диеты имеют свои издержки. Например, на белковой диете слишком сухо и невкусно. На кето-диете мне нравятся перекусы урбечем, достаточно съесть пару ложек и ничего больше придумывать не надо. Бывает, что выпадает динамичный день и нет возможности спокойно поесть. Но мы знаем, что голодать нельзя. В таких случаях урбеч прекрасно выручает, можно сбить голод и спокойно дожить до следующего приема пищи.

Кетодиету нужно ограничивать по времени. Не стоит питаться по системе кето месяц или больше. Если попробуете так сделать, то уже меньше чем через пару недель в полной мере почувствуете по своим ощущениям, почему. Я советую экспериментировать с кето не более пяти дней. Даже этого срока достаточно для физических последствий в виде неприятных ощущений. Я бы не рекомендовала надолго уходить в такие издержки. Зачем сбалансированный рацион менять на кетодиету? Ради эксперимента и определенных целей – можно. Но максимум 5 дней это совершенно безопасно.

Возможен ли безопасный выход из кетодиеты? Возможен! Как только вы понимаете, что вам не нравится аммиачный привкус, что диета очень тяжела, начинаете мечтать об углеводах, то на следующий же день готовьте завтрак с углеводами. Добавляйте спокойно кашу, это золотой стандарт, утром без углеводов нельзя. Потому что к вечеру накапливается дефицит, а через день будут откаты назад.

Всегда помните про сбалансированное здоровое питание, оно победит любую диету по эффективности. В какие бы тяжкие вы ни пускались, всегда побеждает проблему хорошо сбалансированный рацион. Самое главное, не переедайте. Чтобы не переедать, надо вовремя получить углеводы, не провалиться по жирам, подкармливать себя белками, чтобы постоянно шло строительство клеток.

Предлагаю вам вариант кетоменю на неделю.

День 1

Завтрак

Легкий омлет со шпинатом. 2 куриных яйца, замороженный шпинат, сливки 10 %, соль, сухая паприка и базилик. Пассеровать замороженный шпинат с солью и паприкой на сковороде с толстым дном под крышкой. В конце приготовления добавить 100 мл сливок (объем должен покрыть зелень). На маленьком огне довести шпинат до мягкости. Взбить яйца, покрыть этой смесью приготовленный шпинат, под крышкой довести до готовности.

Обед

Рубленая телятина, тушенная с укропом, морковью, луком и цветной капустой. 5 средних соцветий + пюре из брокколи.

Пассеровать и довести до готовности телятину, добавить за 5 минут до готовности рубленые овощи. Сварить брокколи и размять вилкой или блендером до состояния пюре. Посыпать кунжутом и смесью перцев через мельницу.

Полдник

Слабосоленая семга с микс-салатом и кунжутной заправкой. Сливочный сыр, слабосоленая семга, лист пекинской капусты, сок лимона, микс-салат, кунжутная заправка. Порубить семгу кубиками со свежей зеленью. Выложить через салатную форму на листья пекинской капусты. Сбрызнуть лимонным соком, поперчить через мельницу, залить 1 ст. ложкой кунжутной пасты (урбеч).

Ужин

Запеканка из шампиньонов, с яичной основой и сезонной зеленью. Обжарить свежие рубленые шампиньоны на сковороде с толстым дном, с репчатым луком. Размешать 2 куриных яйца с зеленью, выложить готовые шампиньоны в форму, залить яичной смесью. Запекать 10 мин при 180 °C.

День 2

Завтрак

Печеные сырники с изюмом. Яйцо куриное, творог 9 %, изюм, ванилин. Все ингредиенты вымесить, скатать шарики по 50 г, выпекать в печи при 180 °C 15 минут.

Обед

Филе индейки, тушенной на сковороде без масла + оранжевая чечевица с луком и паприкой. Порубить крупными кубиками белое мясо индейки, потушить под крышкой с соевым соусом и паприкой. Сварить колотую красную чечевицу как рассыпчатую гречневую кашу, добавить в конце варки лимонный сок, 1 ст. ложку соуса песто, сухую паприку и зиру. Заправить оливковым маслом перед подачей.

Полдник

Салат из слабосоленой семги, листьев салата и рассыпчатого творога 2 %, можно увеличить жирность творога. Выложить салат Айсберг, перемешать пачку творога с 2 ст. ложками песто. Выложить на салат творог, положить на каждый сегмент слайсы семги, сбрызнуть лимонным соком и через мельницу поперчить паприкой и смесью перцев.

Ужин

Пицца на основе теста из белого мяса птицы + томаты, зелень. Куриный фарш выложить в форме тонкой круглой лепешки на лист для запекания. Выложить на лепешку порезанные томаты, зелень, поперчить через мельницу и посыпать сыром моцарелла. Запекать при 180 °C 15 минут.

День 3

Завтрак

Яичные маффины. 3 куриных яйца, мелко рубленная зелень, соль, свежий укроп или петрушка. Яйца взбить до плотной пены, ввести в смесь все ингредиенты, выложить в формочки и запечь в духовом шкафу.

Обед

Стейк из куриной грудки на гриле + запеченный баклажан с розмарином. Куриную грудку 2 шт. замариновать в соевом соусе на 20 мин. Посыпать паприкой и обжарить на гриле с двух сторон. Баклажан разрезать на 2 части, вырезать сердцевину и мелко порубить с томатом и зеленью. Ввести в смесь куриное яйцо, выложить все в основу из баклажана, добавить розмарин и запечь в стеклянной форме под крышкой 15 минут при 180 °C.

Полдник

Конфеты из сухофруктов. Курага, чернослив, изюм, кешью, кокосовая стружка, сок лимона, вода питьевая, ванилин. Потушить нарезанные сухофрукты, смешать с дробленым кешью. Вымесить смесь мокрыми руками. Сформировать шарики, посыпать кокосовой стружкой.

Ужин

Филе белой рыбы, приготовленное на гриле + салат из морской капусты с заправкой из оливкового масла. Филе хека или трески запечь на гриле, сбрызнуть лимонным соком и поперчить через мельницу. Маринованную морскую капусту заправить оливковым маслом и кунжутными семечками.

День 4

Завтрак

Творожная запеканка с черной смородиной. Творог 2 % мягкий из пачки, можно жирнее, 1 куриное яйцо, ванилин, замороженная черная смородина 100 г. Ягоды разморозить в теплой воде. Тщательно перемешать творог с яйцом и ванилином. Выложить в форму, покрыть смесь ягодами, запечь в духовке 20 мин при 180 °C.

Обед

Семга на пару с запеченной цветной капустой. Филе семги приготовить на пару, сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом перед подачей. Капусту посыпать тертым сыром моцарелла (2 ст. ложки) и запечь в духовом шкафу 15 мин при 180 °C.

Полдник

Творожная паста с грецкими орехами и корицей. Мягкий творог 2 % из пачки 200 г тщательно размешать, растереть с мелко рубленными грецкими орехами (10 шт.) и корицей (1 ст. ложка).

Ужин

Тушеная говядина с пюре из цветной капусты. Порезать говядину, тушить под крышкой с соевым соусом. Сварить цветную капусту, размять до состояния пюре с оливковым маслом и солью. Поперчить все через мельницу.

День 5

Завтрак

Запеченная фриттата с томатами черри. Яйцо куриное, молоко 1,5 %, творог 5 %, соль, перец черный молотый, томаты черри, сыр российский. Яйца взбить до однородной массы, ввести молоко и перемешать. В смесь добавить томаты, творог. Посыпать тертым сыром. Запекать в контейнере 20 минут при 180 °C. Молоко и томаты можно заменить на цветную капусту.

Обед

Крем-суп из курицы с цветной капустой + нутовая булочка. Курицу сварить, цветную капусту сварить. Добавить 1 ст. ложку оливкового масла и соевого соуса, все смешать в блендере до консистенции жидкой сметаны (добавлять воды по необходимости). Поперчить через мельницу. Нутовую муку 100 г смешать с куриным яйцом, щепоткой соли и перца, паприки, добавить 50 мл оливкового масла.

Размешать до консистенции пасты. Сформировать маленькие шарики, сплющить до плоской формы и запечь в духовке при 180 °C 15 мин.

Полдник

Сырник с кокосовой стружкой и корицей. Мягкий творог 2 % или жирнее, из пачки растереть с 1 куриным яйцом. С помощью кокосовой стружки аккуратно сформировать небольшие шарики сырников. Выложить на противень, посыпать корицей и запекать в духовке 20 мин, при 180 °C.

Ужин

Семга на пару с салатом + карпаччо из авокадо. Приготовить филе семги на пару, выложить на листья пекинской капусты. Сбрызнуть лимонным соком и поперчить паприкой, смесью перцев через мельницу. Очистить спелый авокадо, нарезать дольками и сбрызнуть лимонным соком. Посыпать паприкой.

День 6

Завтрак

Сырники с маком и корицей. Творог мягкий из пачки 200 г 2 %, куриное яйцо, ванилин, 1 ст. ложка настоянного в воде с медом мака, корица 1 ч. ложка. Хорошо перемешать все ингредиенты, выложить в формочки и запечь в духовом шкафу 20 мин на 180 °C.

Обед

Запеченные красные перцы с начинкой из взбитого яйца с творогом и зеленью. Подготовить перцы – разрезать на половинки. Перемешать рассыпчатый творог 2 % с зеленью и куриным яйцом. Выложить перцы в форму, выложить в перцы начинку, сбрызнуть оливковым маслом и запечь в духовке при 180 °C.

Полдник

Конфеты из сухофруктов. Курага, чернослив, изюм, кешью, кокосовая стружка, сок лимона, вода питьевая, ванилин. Потушить нарезанные сухофрукты, смешать с дробленым кешью. Вымесить смесь мокрыми руками. Сформировать шарики, посыпать кокосовой стружкой.

Ужин

Люля-кебаб из курицы с запеченным красным перцем. Добавить в куриный фарш из белого мяса 1 куриное яйцо. Отжать фарш через марлю и сформировать котлетки. Надеть на шпажки и запечь в духовом шкафу вместе с дольками красного перца. Красный перец можно заменить на шампиньоны и цукини.

День 7

Завтрак

Омлет с творогом и зеленью. 2 куриных яйца, молоко

1,5 % 100 мл, петрушка и укроп свежие, рассыпчатый творог 2 %. Взбить яйца с молоком, вылить смесь на сковороду с толстым а/п дном, равномерно добавить 3 ст. ложки творога и довести до готовности под крышкой. В конце приготовления добавить зелень. Молоко коровье можно заменить на кокосовое и увеличить жирность творога.

Обед

Скумбрия на гриле с овощами. Красный перец, баклажаны и томаты, запеченная капуста брокколи с кунжутом. Очищенную целую скумбрию и нарезанные крупными сегментами овощи обжарить на гриле, овощи сбрызнуть оливковым маслом. Брокколи обмакнуть во взбитое куриное яйцо, выложить в стеклянную форму, накрыть крышкой, посыпать кунжутом и запечь 15 мин при 180 °C.

Полдник

Запеченный баклажан с яйцом и паприкой. Баклажан разрезать на 2 части, вырезать сердцевину и мелко порубить с томатом и зеленью. Ввести в смесь куриное яйцо, выложить в основу из баклажана, добавить сухую паприку, посыпать сверху тертым сыром и запечь в стеклянной форме под крышкой в духовке 15 минут при 180 °C.

Ужин

Рататуй из микса овощей с куриным филе. Кабачки, томаты, помидоры порубить, куриное филе нарезать одинаковыми сегментами. Посолить и поперчить готовые ингредиенты. Выложить в форму и запечь под крышкой при 180 °C 20 мин.

Глава 5. Вегетарианство

Где брать белок и как не уйти в дефицит по железу и витаминам группы В

Думаю, вы знаете, как примерно выглядит вегетарианское меню. Если это нестрогое вегетарианство, допустимы молочные продукты, в каком-то варианте можно употреблять морепродукты и рыбу. В целом это довольно разнообразное питание. И если переходить к нему осознанно и позаботиться о включении разных продуктов, то оно не принесет никаких проблем организму. Даже если употреблять только растительные белки, этого может быть вполне достаточно, опять же, с оговоркой о разнообразии. Булгур, чечевица разных цветов, нут, фасолевые, гречневая крупа, амарант – все это отличные продукты растительного происхождения, богатые питательными веществами. За счет их потребления возможно полностью покрывать аминокислотный профиль. Вы получаете максимум минералов, витаминов, полезных микроэлементов, и в целом питание становится здоровым.

При всем богатстве состава красное мясо – довольно тяжелый для усвоения продукт. Если исследовать биохимию, а не рассуждать на религиозные темы, то биохимия мяса в нашем организме расщепляется за 4–6 часов. Если это говядина или жирная баранина, то может потребоваться до 8 часов, чтобы его усвоить.

Я считаю, что мясные продукты не обязательно включать в рацион. Это не пропаганда вегетарианства, скорее склоняюсь к тому, что можно присмотреться к такому меню и не бояться его пробовать.

Хорошо, если вы делаете 3–4 вегетарианских приема пищи в день. Вы поймете, насколько это вкусное питание, если перейдете на него хотя бы на неделю. Удивитесь, насколько разнообразны вкусы, и наконец-то научитесь пользоваться приправами. Куркума, шафран и другие специи отлично дополняют любые блюда. Вкусовые рецепторы получают больше впечатлений и в итоге мы не переедаем. Плюс будет выполняться условие, что в обед нужно съедать пищу с различными вкусами: кислое, сладкое, горькое, соленое, вяжущее и все это вместе, в один прием. Это значит, что ужин можно делать максимально скромным по вкусу. И есть его вам, возможно, даже особо и не захочется.

Для примера вегетарианского блюда я выбрала чечевицу. Ее мало кто умеет готовить, у нас она не так широко применяется, как, например, гречка. Но с чечевицей можно и нужно подружиться. На ее основе можно делать разные супы, в том числе супы-пюре. Из нее получаются вкусные гарниры и даже самостоятельные блюда. Уверяю вас, блюда из чечевицы не требуют каких-либо дополнений. Вариаций приготовления множество, а самая большая ценность – богатый состав. У чечевицы отличный аминокислотный профиль, практически полностью закрывающий все наши потребности по белку.

На обед к чечевице можно добавить сладкие вкусы, например кукурузу. Это такой сплит – и растительный белок, и углеводы в одном комплекте, плюс еще очень много клетчатки. Даже салат не потребуется. Это может быть одно блюдо, заменяющее полноценный обед. Вечером тоже салат уже не требуется и можно спокойно съесть небольшую порцию чечевицы.

Чечевицу нужно доваривать до готовности, это не та крупа, которую можно подавать альденте. Все бобовые требуют особых ферментов, и если с ферментацией у вас не все в порядке, они могут просто не усвоиться. Поэтому доваривайте, не экономьте время. Добавляйте много специй, всевозможные сушеные травы, все, что найдете дома. Чечевица отлично принимает любой вкус.

Сама я предпочитаю колотую чечевицу красного и желтого цвета с бета-каротином в составе. Добавляю к ней льняное или оливковое масло, чтобы было вкусно, и миксую с разными овощами – и тушеными, и сушеными. Можно сделать заготовки самим или покупать уже готовые сушеные овощи. Это топпинги, наполнители в горячее блюдо. Они абсолютно без соли, без всяких добавок, уже подготовлены для кулинарии. Очень хорошо с чечевицей идут вяленые помидоры. Вы можете их приготовить у себя дома на год вперед. В сушеном состоянии, в пергаменте, помидоры будут храниться бесконечно долго, и они в разы полезнее и вкуснее, чем помидоры маринованные.

Нестрогое вегетарианство – самый комфортный режим из всех программ питания. Смотрите сами: насыщенные жиры мы убрали и уже не задумываемся, где там липопротеиды низкой плотности, как их комбинировать. В рационе очень много клетчатки. И самое главное, это разнообразное меню. Вы получаете самый полноценный спектр вкусовых ощущений. Стимулируете все вкусовые рецепторы и получаете удовольствие от пищи, а не ограничиваете себя в тех или иных нутриентах.

Если хотите перейти на эту программу питания, то нужно убрать из рациона все виды мяса. Потом, если вдруг вам не захочется есть рыбу, можете отказаться и от нее, оставляя частично морепродукты. Посмотрите, хорошо ли у вас после этого пойдут яйца. Просто для себя попробуйте, понравится вам такой режим питания или нет.

Чечевицу я взяла для примера потому, что с ней вообще мало кто дружит, не видят ее как полноценную пищу и от силы раз в месяц готовят. В итоге вегетарианство сводится к тому, что поедается гречка в большом количестве, макароны и булки. И все, вегетарианство превращается в псевдовегетарианство с большим перекосом в углеводы. Обратите свое внимание на продукты, к которым раньше относились скептически. К чечевице очень хорошо подходят томаты, красные перцы, практически все овощи. Можно спассеровать овощи и перемешать с чечевицей, это будет полноценное блюдо.

Все диеты основаны на ограничениях. Белковая диета строится на отказе от углеводов. Кетодиета убирает белки и углеводы, потому что надо контролировать азотистые основания. При вегетарианстве же белки уменьшаются не из-за ограничения, а потому что уходит целый класс белков животного происхождения. Но если сохранять в рационе молочные продукты, эпизодически употреблять морепродукты, рыбу, тофу, яйца, то вегетарианство становится практически одной из самых здоровых программ питания.

Мы еще будем разбирать здоровые программы питания, например щелочную диету. И все это будет крутиться вокруг да около той идеи, что в рацион нужно включать побольше растительного белка. Потому что он легче усваивается, дает очень много энергии и структурирует тело. Существует заблуждение, что животный белок лучше выстраивает тело, но на самом деле разницы нет, аминокислотный профиль можно закрывать и питаясь растительным белком.

При вегетарианском питании вы так или иначе будете стараться разнообразить вкусы, добирать клетчатку, в вашем рационе будет полный спектр микроэлементов, витаминов и минералов. Поначалу покажется странным, куда делось мясо и как без него жить, что вообще делать и чем его заменить? Потом такой режим питания станет восприниматься вполне спокойно.

Описывая плюсы, все же хочу вас предостеречь. Главное, чтобы не было фанатизма в выборе питания. Берите ту программу, которая вам ближе и комфортнее, для этого мы весь спектр программ и разбираем. Вы будете знать, какими приемами и когда пользоваться, что лично вам подходит, потому что все мы разные. Я вот рекомендую всем на первый перекус яблоко и горсть миндаля, это стандартный перекус. Но иногда появляется клиент, у которого именно на яблоки и миндаль аллергия. И приходится, конечно, все менять, что и хорошо. Мы люди. Индивидуальность – наша отличительная черта.

А теперь ответы на вопросы, которые часто возникают на тему вегетарианства.

Есть ли какие-то особенности употребления сухофруктов, с чем можно смешивать орехи, злаки и так далее, можно ли использовать их в выпечке?

Сухофрукты по химической формуле – быстрый углевод, фактически как конфеты. Но по своей структуре, по количеству волокон, именно по физике всасывания веществ – это долгий углевод. Если из кураги убрать волокна, она очень быстро поднимет уровень сахара в крови и вызовет резкий выброс инсулина в кровь. После нее вы снова захотите есть. Но цельная ягода, цельный плод кураги с волокнами – это долгий углевод. Клетчатка в кураге и грубая водонерастворимая, и мягкая по структуре. Такая клетчатка, попадая внутрь организма, растворяясь и смягчаясь, превращается в губку, и быстрый сахар всасывается медленно. Поэтому сухофрукты выбирайте на завтрак, кладите их в каши и в смузи на первый перекус. На обед, на второй перекус и на ужин лучше их не употреблять, в это время углеводы уже не нужны. Как я уже говорила, оптимально с утра закрыть потребность в сладких вкусах, сухофрукты для этого вполне подойдут. Оставить же долгие углеводы на гарнир в обед и на второй перекус можно, только если вечером еще предстоит тренировка.

Из каких продуктов вегетарианцы добирают витамин В12?

Моя любимая чечевица богата витамином B12. Он также есть во многих злаках, во всех отрубях, и не факт, что из мяса В12 будет усваиваться лучше. В этом отношении мясо не панацея от дефицита В12. Нельзя сказать однозначно, какая чечевица лучше, красная или зеленая. Красная и желтая колотая чечевица легче усваивается, быстрее готовится и ярче выглядит. А ведь то, как выглядит блюдо, тоже важно. Чечевица зеленого цвета подходит не всем. Например, если приготовить на обед яркую желтую чечевицу с кукурузой, дети поедят ее с удовольствием. Для тех, кто любит матча чай, хорошо подойдет зеленая. У каждого вида чечевицы есть свои особенности. В желтой и красной содержится β-каротин, в черной больше биофлавоноидов. Лучше всего разнообразить меню, купить сначала одно, потом другое, потом третье. Таким образом вы и выберете то, что вам понравится. Экспериментируйте, это увлекательно!

Может ли вегетарианство привести к заболеваниям мозга, например, болезни Альцгеймера, из-за недостатка животных белков?

Смотря какое вегетарианство. Я считаю, что питание должно быть разнообразным. Наша генетика позволяет нам очень быстро адаптироваться под этот план питания, мы так созданы. И многие из нас генетически к нему предрасположены. У нас, в средней полосе России, мясного рациона как такового никогда и не было. Ели капусту, корнеплоды, всяческие соленья, всевозможные пирожки, блины. Мясо было очень дорогим удовольствием, не каждая семья могла себе его позволить. Скажу такую расхожую фразу: «Что, если вообще сама идея есть животных – это большое заблуждение нашей эпохи? Возможно, все может быть и по-другому».

Поэтому не думайте, что мясо нужнее всего для жизни, так же, как другие продукты. Я бы не стала делать таких категоричных заявлений. С одной стороны, есть модные течения: вегетарианство, веганство и сыроедение, которые идут из Голливуда. Могу вам сказать, что почти каждый актер, который выходит на большой экран и является кумиром и объектом для подражания, почти все наши любимчики – вегетарианцы. С другой стороны, есть палеодиеты, белковые диеты, которые основаны на развитии кроссфит-направления, там, наоборот, нужно есть много мяса.

По поводу риска стать жертвой болезни Альцгеймера скажу, что вегетарианское питание суперсбалансированное, на такие подозрения нужно смотреть просто как на заблуждение. Это болезнь, которая ввергает нейроны в плохую проводимость. Они перестают работать, и центральная нервная система, осмотическая и парасимпатическая просто теряют связь и не работают. Нейроны у нас питаются от углеводов и состоят по своему клеточному составу из насыщенных жиров. Если в вегетарианском питании будет присутствовать сливочное масло, сметана, сыры и полный спектр белков из растительных источников, в том числе всевозможные проростки, особенно из зеленой гречки, то никакая болезнь мозга, типа Альцгеймера, вам не грозит.

Как справиться с метеоризмом, который вызывают бобовые?

Никак. Если бобовые вызывают у вас метеоризм, значит их не надо есть. Можно заменить булгуром, гречневой кашей. В булгуре много белка, 17 г на 100 г продукта – это серьезно. Гречневая каша вообще сама по себе уникальна. Это не зерновая культура, а кустовая. Еще как вариант для замены – амарант. Отличное зерно. Бурый рис, черный рис. Как видите, вариантов много. Лично я люблю колотую чечевицу, которая никаких проблем не вызывает. Плохая усвояемость может быть потому, что бобовые требуют особого фермента, так же, как и молочная продукция.

Для полного вегетарианского дня нужен ли белок в каждый прием пищи?

В вегетарианской пище белка достаточно, его не приходится специально добирать. Это может быть любая разваренная каша, например, пшеничная или овсяная на завтрак, в перекус фрукт с орехами, в обед любой крем-суп. Тушеные овощи и гречневая каша, а на второй перекус цельнозерновой бутерброд с авокадо, с зелеными листьями. На ужин чечевица. Вот вам пример одного дня. Достаточно белка, углеводов и клетчатки. Разнообразие вкусов и полноценное меню.

Сейчас много информации о вреде круп, бобовых, пасленовых из-за глютена, Это действительно вредно?

Глютен – особый вид белка, который может так же, как лактоза, не усваиваться организмом. У лактозы конфликт с казеином, вот откуда берется не усвояемость молочных продуктов. Конфликт с казеином может спровоцировать неприятности с желудочно-кишечным трактом. То же самое происходит и с глютеном. Тонкий кишечник не усваивает именно эту аминокислоту.

Глютен может быть исключен в случае индивидуальной непереносимости. Это не значит, что он вреден для всех людей поголовно. Дело не в питании, не в том, что пшеницу нельзя есть, а в вашей пищеварительной системе, в вашей ферментации. И даже если вы его сейчас не усваиваете, возможно, это получится исправить. Пожалуйста, договаривайтесь со своим организмом, со своей пищеварительной системой. Посмотрите, чего не хватает, включите пробиотики и пребиотики и в целом сбалансируйте рацион. Не переедайте, четко соблюдайте график питания, чтобы организм привык вырабатывать нужные ферменты в нужное время. Обязательно нужно высыпаться, с 23 часов вы должны уже крепко спать. Пейте больше воды, желательно щелочной. При соблюдении этих простых условий вы будете хорошо усваивать любой продукт.

Как быть, если на вегетарианском питании лицо выглядит дряблым? Причина в нехватке белка?

Перейдя на вегетарианское питание, человек может похудеть, потерять в объемах тела. Объем лица уходит в первую очередь, и его, конечно, надо поддерживать всеми возможными способами. Если резко убрать животный белок, то из-за несбалансированного рациона, неполноценного питания кожа может обвиснуть. Но такое может случиться на любом типе питания. Если вы едите одну куриную грудку и резко начинаете худеть, у вас и в этом случае лицо пострадает. Отказываясь от целого пласта нутриентов, вы, так или иначе, в первое время будете быстро худеть. Но потом организм начинает адаптироваться.

Есть такое понятие, как цикл Кребса. Ханс Адольф Кребс был биохимиком и разработал важную формулу. Это большой объем, визуально – мелким шрифтом на 4 листа формата А4. Не буду приводить, конечно, дословно. В общих словах эта формула доказывает, что любой съеденный белок, углевод, жир в конечном итоге идет на закрытие текущих потребностей организма. Речь идет о существенной пластичности молекул-предшественников, из которых в ходе биохимических процессов синтезируются аминокислоты, углеводы, жирные кислоты и все остальное.

Приведу простой пример. Когда вы начинаете двигаться, жировые клетки раскрываются, отдают глюкозу в кровь, и вы перестаете хотеть есть. Чтобы запустить глюкозу в кровь, вы можете что-то съесть, а можете получить ее из своего тела.

Вы должны понимать, что на вас лежит огромная ответственность перед собственным организмом, когда вы вдруг решаете резко поменять свой рацион. Надо чутко слушать себя, включать саморегуляцию и понимать, где вы делаете перекос.

Можно ли съесть на завтрак не кашу, а смузи из множества смешанных продуктов, например, семян льна, яблока, ягод и зелени, измельченных в блендере?

Отличный вариант для завтрака. Можно добавить еще белок. Например, урбеч из конопли. Это отличный растительный белок, который хорошо закрывает аминокислотный профиль. Пара ложек такого смузи в день – это просто здорово для здоровья организма. Можно использовать растительный протеин, добавлять его в любые смузи или посыпать им кашу, если вы думаете, что вам не хватает белка.

Можно ли смешивать разные сорта одного продукта в одном блюде? Например, разные виды чечевицы?

Конечно можно. И крупы разные можно смешивать. Один вид продуктов смешивать вполне можно. Люблю, например, смешивать гречневую кашу с кукурузной, считаю, что это вкусно. Пшеничную кашу добавляю во многие крупы. Тоже вкусно. Такие эксперименты имеют место быть, и они совершенно безопасны. К тому же вы можете создать совершенно новые для себя блюда и сочетания вкусов.

Можно ли прийти на вегетарианстве к тому, чтобы кишечник сам мог вырабатывать белок?

Если вы не на строгом вегетарианстве и у вас в рационе есть молочные продукты, то вам ничего изобретать не надо. У вас и так аминокислотный профиль будет максимально закрываться. Не могу утверждать, что мы способны, как травоядные, съедать зелень, перерабатывать ее и получать аминокислоты в мышцы.

Эта теория очень далека от человеческой физиологии. У нас пищеварительная система вариативная. Ведь у жвачных животных, у хищников и у человека пищеварительные тракты отличаются. Это зависит от длины тонкого кишечника, где и происходит основное всасывание питательных веществ. Это самая интересная область, которая и раздражение на коже провоцирует, и отвечает за итоговую усвояемость. Если ферменты в желудке хорошо сработали, то до кишечника все отлично доходит и должно все всасываться. Если перистальтика работает плохо, то именно в тонком кишечнике и идет плохое усвоение. Это происходит по разным причинам, и трава может не усвоиться, и мясо. Далее в книге вы найдете подробную информацию о программах питания, с примерами. Даны рекомендации по режиму дня, меню и тренировкам.

Сейчас рубрика с вопросами по теме и ответами на них. А после будет пример вегетарианского меню.

Может ли бактерия переходить в белок?

В любом продукте есть аминокислоты. Например, гранат. Казалось бы, это фрукт, но в нем аминокислотный профиль очень близок к говядине. Гранат можно даже не дополнять белком, не будет возникать сильного голода после скачка фруктозы. Если есть его с косточками, со всеми прожилками, то вы практически из одного плода получаете полноценный перекус. Даже если у вас нет тех самых бактерий, которые перерабатывают все в белки, вы просто изначально усваиваете сразу большое количество аминокислот, которые проникают в клетки.

Что делать, если при переходе на вегетарианство через несколько месяцев появляется ощущение, что все время холодно?

Это состояние проходит, когда организм адаптируется. Вначале даже не то чтобы холодно, а как-то грустно и одиноко. Расскажу вам историю. Я на вегетарианство переходила не специально, у меня была клиентка хорошего уровня олимпийской сборной по фехтованию. Стояла спортивная задача и цель выстроить рацион питания без животного белка. Я, конечно, как нутрициолог, могу все просчитать в цифрах, но поскольку сама ем все подряд, и животный белок, и молочные продукты, мне стало интересно. Захотелось самой попробовать. Эффект получился хороший. Вначале бывает странно, да. Но если переждать, то потом начинаешь искать новые вкусы и понимаешь, что такой режим питания может быть вкусным. Я просто с новой стороны взглянула на еду, открыла для себя целый мир специй. Обычно мясо готовишь и оно практически всегда одного и того же вкуса, а на диете без мяса придется разбираться со специями. Тогда никаких грустных и холодных ощущений у вас возникать не будет. Это не физиология, а скорее психологический фактор.

Если нет мяса в рационе, БАДы и витамины дополнительно употреблять нужно или не обязательно?

Я не употребляю ни витаминов, ни БАДов, потому что у меня разнообразный рацион. Добавляйте в питание семечки, в какао очень много витаминов группы B и аминокислот. Железо и витамины группы B можно дополнительно взять под контроль. Чувствуете, как у вас кончики пальцев немеют, включите больше железа в рацион, съедайте через день-два гранат. Если у вас в рационе присутствует миндаль, грецкие орехи, льняные семечки, черные ягоды, неразваренные крупы всех цветов, специи, сухофрукты, то питание будет суперполноценным и разнообразным. Возможно даже побогаче, чем на мясоедничестве.

Можно ли на завтрак есть творожный сыр?

Творожный сыр допустим только после углеводов. Такой продукт как творожный сыр хорошо бы взять на первый перекус. В качестве составляющей бутерброда. Например, с тонким лавашем или с цельнозерновым хлебом. Или на второй перекус с овощами. Но важное правило: сыр должен быть хороший, натуральный, а не пластиковый, который сделан из переработанных трансжиров.

Правда ли, что на вегетарианстве главное не перебирать с углеводами, если планируешь похудеть?

Нет, не с углеводами нужно постараться не перебрать, а с простыми углеводами. Долгие углеводы никаких проблем для фигуры не создают. Есть такое убеждение, что на большом количестве углеводов вы перестанете худеть. Так вот, это неправда. Наоборот, такое может произойти при низкоуглеводной диете, когда вы передерживаете углеводный дефицит и потом любая попавшая в вас ягода, или фрукт, или кусочек хлеба вызывают сильные отеки. Если углеводы у вас будут от всей калорийности процентов на 50–60 по рациону, то они будут очень даже хорошо помогать вам худеть. Это вообще самая веселая диета. Чувствуете вы себя хорошо, нет гипогликемии, подавленности, вас не тянет на сладкое. На таком качественном углеводном питании вы будете чувствовать себя очень бодро. Но должно быть понимание, сколько по энергии вы получаете в общем и сколько тратите. Сравните вашу активность за день и те самые порции, которые вы контролируете. Соответствует ли одно другому. Нет ли перебора. Как мы знаем, для похудения важен небольшой дефицит калорий. Это правило касается любой программы питания, и с мясом, и белковой и кето, вообще любой.

Как вкусно приготовить амарант, вкус у него странный?

Да, вкус у него землистый. Его надо с чем-нибудь смешивать, максимально заправлять специями. Варите правильно, посмотрите, как это сделать, в кулинарных книгах или в интернете. Дополняйте блюда из амаранта соусами, можно добавить ягод. Этот вид продукта универсален, вы можете сделать острое блюдо или сладковатое, зависит от того, что вы в него добавите. Экспериментируйте и обязательно найдете тот вариант, который вам понравится. Амарант – продукт с богатым составом, он заслуживает того, чтобы быть в вашем рационе, просто научитесь готовить его вкусно, облагораживайте специями, проявите кулинарную фантазию.

Может ли упасть давление, если долго не употреблять мясо?

Может все что угодно произойти. Давление может упасть, потому что из аминокислот не выстраивается новая капиллярная сетка. Если вы держите спортивный режим, тем более. Но если вы не на спортивном режиме, то вопрос низкого давления – это вторично, а первичный вопрос – это низкий пульс за счет того, что падает сахар в крови. У вас постоянно не хватает энергообмена для поддержания уровня сахара на одном уровне, и вы можете перепутать низкое давление с низким пульсом. Посчитайте сначала пульс, если он у вас снизился до 50 ударов в минуту, то это может вызвать подозрение. Утром, как только проснулись, сразу считайте пульс. Нашли у себя артерию, посчитали до 10, посчитали, сколько ударов сердца было за это время, умножили на 6 и получили количество ударов за минуту. Если у вас получилось 60–70, то с утра это норма. С пульсом в 60 ударов человек здоров, и его можно хоть в космос отправлять. 70 ударов – это вы почти выспались. А если ЧСС у вас 80 или где-то в этом районе, то это первый показатель того, что вы, возможно, перетренировались, не отдохнули или плохо себя чувствуете. Если, наоборот, низкое давление, примерно 50 единиц насчитали, то что-то надо с собой делать. Обычно в таких случаях включаются очень емкие по энергии продукты, они так и называются – энергогены. Это может быть корица, куркума, на их основе можно готовить многие блюда. Сама этим активно пользуюсь плюс добавляю функциональные тренировки. 20 секунд интенсивно поработала, 10 восстановилась и так далее. Можете выполнить любую тренировку по протоколу Табата, но только после завтрака, в течение дня, когда вы уже проснетесь и будете хорошо себя чувствовать. С таким накопленным низким давлением и гипогликемией надо что-то делать, в первую очередь – правильно есть и стимулировать себя нагрузками.

Может ли недосып быть связан с едой?

Да, может быть такое. В первую очередь, если вы ужинали тяжелой пищей, то спать, конечно, будете плохо. Или если еда не усвоилась, если вы переели. Последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна. Если вы что-то сделали неправильно, то, конечно, вы не выспитесь. Возможно, были углеводы на ужин или продукты, которые вызывают брожение. И вот вы лежите и бурлите, какой уж тут сон.

Вареная свекла и морковь имеют высокий гликемический индекс? Это правда. В вареных корнеплодах есть крахмал, к картофелю это тоже относится. Именно крахмал повышает гликемический индекс, в вареном виде гликемический индекс продуктов будет подниматься до 70–80 единиц. Белый сахар – это 100 единиц, мальтодекстрин, добавка, которую часто добавляют в спортивное питание, – 127 единиц по гликемическому индексу.

Сейчас многие говорят, что супы можно полностью исключить из рациона, что они бесполезны?

Я хорошо отношусь к супам. Особенно если это овощные супы, крем-супы из брокколи и тыквы. Главное, не варить их по несколько часов, превращая в непонятную субстанцию. Легкие овощные супы можно употреблять в качестве клетчатки. Например, если вы не любите салат или нет возможности приготовить полноценный салат, то в виде замены можно приготовить крем-суп с большим количеством клетчатки.

Как видите, вегетарианство – хорошая программа питания. Если не готовы переходить к ней полностью, разбавляйте свой рацион вегетарианскими блюдами, следуя информации, приведенной в этой главе. При правильном подходе вы будете получать полноценные по составу блюда. А в следующей главе мы переходим к анализу более строгой формы питания без животной составляющей. К веганству.

Глава 6. Веганство

Экспертная оценка «зеленого» питания

Веганство предполагает исключение абсолютно всех видов животного белка, в том числе продуктов пчеловодства. Молоко, молочные продукты, рыба, морепродукты, яйца, любой животный белок под запретом. Приходится есть только растительную пищу.

Веганство, для истинных его последователей, это целая философия, образ жизни. От вегетарианства отличается не только более строгими ограничениями, но и тем, что вообще затрагивает не только сферу питания, а гораздо больше. Например, веганы не используют одежду из кожи и шкур. Отказываются от косметики и бытовой химии, если она тестировалась на животных. Они не поддерживают развлечения, где эксплуатируют животных, типа цирков и зоопарков.

Термин веганство ввел еще в 40-х годах прошлого века британский общественный деятель Дональд Уотсон. Он же и основал первое веганское общество. Зачем я об этом рассказываю? Чтобы вы понимали, насколько глубоко надо погрузиться в веганство, что это не только зеленая еда.

Согласно определению веганского общества, дословно это: “образ жизни, который стремится исключить все формы эксплуатации животных ради производства еды, одежды или любых других целей”.

В веганстве есть своя особенность. Исключение животного белка дает особое ощущение своего тела. Усваиваются продукты или нет, насколько хорошо себя чувствуешь – легко или, наоборот, тяжесть после еды, все ощущается очень остро. Если несколько месяцев прожить на веганстве без животного белка, то можно прочувствовать, как проходят обменные процессы в клетках. Это довольно любопытный процесс. Мы живем с ощущением, что человеческое тело – это некий сосуд, в который все накидали, как в стакан, утрамбовали слоями, каким-то образом все это усвоилось, что-то вышло и немного осталось. Организм человека намного сложнее, чем многие думают, и психосоматика играет важную роль. Ощущение своего тела хорошо работает. При переходе на веганство особенно чувствуется, с кем мы едим, в какой компании, как готовим и в каком настроении. Даже такие нюансы становятся важными. При всеядничестве вы могли съесть на ходу кусок мяса и даже не заметить, что добрая половина свинки съедена как шашлык, а потом вы могли находиться в покое и не ощущать особой разницы. На веганстве после еды чувствуется совсем другое настроение.

Как понять хорошо ли вы поели? Это когда после обеда или ужина вы встаете из-за стола с хорошим настроением. Оно будет разным. Утром это бодрость и прямо желание хохотать. В перекусы и в обед это хорошее рабочее состояние, когда хочется делать, творить, чувствуется хороший ресурсный запас. Ужин – это спокойное, ровное ощущение себя без раздражительности, без кислого привкуса от прошедшего дня, а наоборот, с благостным настроем и с желанием довольным лечь спать и проснуться бодрым.

Веганство дает такие ощущения, на стыке нутрициологии и психосоматики, это правда.

Веганство отличается от вегетарианства тем, что это полный, абсолютный отказ от животного белка по убеждениям. Убеждения могут быть разными. В одних случаях это могут быть религиозные убеждения. В других – по принципу подражания. Например, вы узнали, что ваш кумир в Голливуде перешел на веганство, и тоже захотели попробовать. Мы все так устроены, для нас принцип подражания – один из самых мощнейших стимулов, из-за которых мы вообще пробуем разные программы питания и пускаемся во все тяжкие по еде.

У веганства, как и у любой другой программы питания, тоже есть побочные эффекты. Первые пару месяцев будут выпадать волосы. Произойдет полная перестройка организма. Клетки будут учиться жить без животного белка и адаптироваться.

Я вам уже рассказывала ранее про цикл Кребса. Кребс доказал, что любой съеденный продукт так или иначе переходит или в углевод, или в белок, или в жиры. Хронический недостаток микроэлементов хотя и будет иметь место, но критически сказываться не будет. Вы не умрете от того, что в организме чего-то не хватает, просто будет некий дискомфорт. Если вы в целом ведете здоровый образ жизни, то через год организм полностью адаптируется. За год клетки обновляются, те, которые готовы делиться, и те, которые по своей генетике, по своей ДНК в принципе могут делится, будут обновлены на 100 %. Поэтому ничего страшного не произойдет. Опасен недостаток минералов и витаминов для беременных, в период лактации, для детей. А также для пожилых, когда организм не продуцирует и тяжело идут обменные процессы. Пожилым считается возраст старше 60 лет и детский организм – это до 18 лет. Но физически расти мы продолжаем до 21 года.

Если для вегетарианства, как и для рационального питания, у нас не было ограничений, то веганство уже предполагает строгие рамки по текущему состоянию здоровья и возрасту. Вы должны быть абсолютно здоровым, чтобы пускаться в такие эксперименты. Я пробую все на себе, чтобы понимать, как это работает. Чтобы знать, что происходит с клиентом, который возвращается из таких жестких экспериментов, понимать, что с ним делать и как мягко возвращать его в базовый режим.

Это как игра в профессионального теннисиста, постоянно быть в практике. Поэтому, если у вас нет сверхцелей, вы можете включить частично веганство в вашу жизнь.

Пусть у вас будут прекрасные салаты каждый день и на обед, и на ужин. Пусть у вас будут сырые фрукты, нежареные орехи с хорошими сохраненными жирами. Этого достаточно, чтобы вы считали себя частично веганом. Вы можете сказать себе, что на первый перекус, начало обеда и на второй перекус вы обычно веган. Эта шутка дает понять, как можно варьировать приемами пищи и подходами в питании.

Веганство – прекрасная программа питания. Красивая кожа и лоснящиеся волосы – это только внешние изменения, которые с вами произойдут со временем. Если вы мужчина средних лет, столкнулись с проблемой облысения и хотите решить ее, можете смело экспериментировать с аюрведическими практиками, пробовать веганство, сыроедение. В дальнейшем вы станете пропагандировать эти программы питания, потому что действительно получите результат.

Плюсы от того, что вы не едите животный белок, совершенно уникальны. Начинается это с того, что вы почувствуете все межклеточные процессы. Где у вас усваиваются питательные вещества, а где нет, где энергия нарастает, а где, наоборот, уходит.

Обычно мы искусственно разбираем рациональное питание по пищевому таймингу, почему мы завтракаем с углеводами, зачем нужны каждые 3–3,5 часа перекусы, почему ужинать надо не поздно, как хорошо нужно выспаться. Все эти вопросы на веганстве отпадают, просто уходят на задний план. Вы и так знаете ответы на все вопросы.

Вы убираете большой пласт нутриентов, и дефицит калорий, конечно, будет возрастать. Переходите на долгие крупы, на зернобобовые и понимаете, что с вашим организмом происходит. Вы не переедаете, впадаете в совершенно волшебное состояние легкости, ложитесь рано спать и высыпаетесь, как младенец. Буквально соединяетесь с природой. Утром просыпаетесь как раз с рассветом, с первыми птицами и чувствуете себя просто невероятно круто.

Если, конечно, не обращать внимания на внешние побочные эффекты. Они будут. Довольно долго будут вас сопровождать. Но если потерпите год-полтора, все восстановится. В итоге вы почувствуете себя великолепно и будете спокойно жить без животных белков.

Но сразу же оговорюсь, потянет на молочные продукты. Примерно через полгода вам очень захочется сливочного масла, творога. Даже если раньше вы их и не любили или у вас сейчас непереносимость лактозы. Не люблю вообще эту формулировку, потому что переносимость лактозы напрямую зависит от того, насколько хорошо работает тонкий кишечник и от первичной ферментации в желудке. Если вы перейдете на веганство, то через полгода лактоза у вас будет усваиваться моментально, как минеральная вода, и будет поступать в каждую клетку.

Давайте рассмотрим вопросы, которые задают чаще всего. Начнем с моего любимого продукта. Да, по чечевице действительно возникает много вопросов, наверняка и у вас тоже. Вот один из них.

Чечевица вкусный веганский продукт, но почему-то чувство сытости проходит слишком быстро. Буквально через 20 минут снова хочется есть. Почему так происходит?

Возможно, это первые ощущения. Когда только попробовали жить без животного белка. Животный белок, конечно, насыщает сильнее, и чувство легкости после еды – это на самом деле не голод, это просто ощущение, что в организме нет той плотности, к которой мы привыкли. Я предложила бы на обед смешать чечевицу с кукурузой, это самый сытный вариант. Смешивать разные крупы, которые сочетаются, это и вкусно и приносит многообразие, а также дает весь спектр удовольствия нашим рецепторам. Если обед был очень разнообразным, вечером есть не захочется, так что экспериментируйте, добавляйте в чечевицу различные овощи, например. Варианты я уже описывала ранее, в главе о вегетарианстве.

Свекла, морковь, тыква, приготовленные на пару, будут иметь гликемический индекс ниже, чем при варке?

Гликемический индекс будет почти одинаковым. Термообработка заставляет гликемический индекс подниматься. Не опасайтесь готовить тыкву, в моем понимании это супер-фуд, который можно есть в любом виде, особенно мускатную тыкву. Любая тыква хороша, просто надо научиться ее готовить. Можно варить супы-пюре, готовить на пару, запекать. В ней очень много клетчатки, бета-каротина, который отлично будет усваиваться с небольшим количеством масла.

Как правильно выбирать овощи в супермаркетах, если они все покрыты нитратами?

Я выбираю по запаху. Томаты, яблоки, все нужно нюхать. Выбирать носом, как парфюмер. Наш нос – самый главный инструмент в выборе продуктов. Не сначала попробовать, а потом понюхать, а наоборот, сначала понюхать, а потом съесть.

Есть продукты, которые вообще не впитывают нитраты, даже если их везли к нам через полмира. Например, это авокадо с толстой шкуркой. Сам по себе авокадо – это интересный плод с большим количеством клетчатки, с жирными ненасыщенными кислотами, очень хороший продукт. Это и не фрукт и не овощ, скорее, где-то посередине между ними. Авокадо можно брать и на гарнир, и в любой момент он может стать фетбомбой. Баклажаны тоже, если убрать толстую кожуру. Толстая кожура задерживает агрессивную подкормку, все остается в ней. Можете ее очистить, но лично я люблю ярко окрашенные фрукты, овощи и ягоды. Все, что содержит биофлавоноиды, мощные антиоксидантные пигменты, ярко окрашено.

Антиоксиданты – это микровещества, микронутриенты, которые тормозят процессы окисления клеток кислородом. Все мы стареем, процесс окисления организма идет постоянно. Чтобы противостоять этому процессу, нужно пить щелочную воду, соблюдать щелочную диету, разнообразить рацион по цветам, выбирать ярко окрашенные растительные продукты.

Вопрос нитратов, конечно, стоит остро, поэтому чаще выбирайте Local Food, то есть именно те продукты, которые растут в местности, где вы находитесь. По мере необходимости вы все равно должны ставить на первое место разнообразие рациона, а от нитратов будете избавляться, убирая кожуру. Но раз в неделю неочищенный плод никакой проблемы вам не создаст. Лишний раз выйдете на пробежку и через кровь выведете все лишнее, что попало в организм.

За год тело самоочищается и восстанавливается, если не перегружать себя едой и поддерживать правильный тренировочный объем, который не разрушает, а оздоравливает. Если ваша цель плотное, упругое, красивое и молодое тело, то рациональное питание подходит больше, чем веганство. Потому что композит тела придется очень жестко контролировать, углеводный состав поползет вверх, а белковый, наоборот, вниз. На веганстве практически 60 % калорийности вы будете получать из углеводов и 30 % из жиров, остальное приходится на белки.

Можно ли помногу есть пророщенную гречку, добавлять ее и в смузи, и в салаты?

В пророщенной гречке не может быть ничего плохого. Она содержит полный аминокислотный профиль. Вряд ли вы ее съедите больше, чем половина стакана, а это 50 г в итоговом виде. Это растительный продукт и в принципе не может перегружать организм. Это полноценный продукт, и есть его можно столько, сколько захочется.

Что самое вкусное из веганских продуктов, что стоит обязательно попробовать?

Обязательно попробуйте различные проростки. На коноплю точно не разменивайтесь, она жесткая, не очень вкусная. Обязательно попробуйте вырастить зеленую гречку, у нее хороший молочный вкус. Обязательно надо попробовать урбечи. Эта паста из любых вариантов орехов, семечек очень хороша, настоящий суперфуд. Например, льняные семечки не так хорошо усваиваются, как льняной урбеч. В виде пасты этот продукт легко усваивается организмом. Урбеч удобен для употребления на ходу, можно перекусить буквально двумя ложками, и вы сыты надолго, при этом чувствуете себя легко.

Рекомендую познакомиться с разными орехами, например с орехом макадамии. Макадамия – это великолепный продукт, даже не знаю, что из десертов может быть лучше, чем орех макадамии.

Если говорить про салатные листья, то берите любые, какие вам нравятся, их очень много разных. Также есть такая луковичная культура как фенхель. Луковицу фенхеля можно добавлять в салат в сыром виде. Зелень на вкус как лекарство от кашля, а луковица своеобразная и вкусная. Ее можно термообрабатывать, есть в тушеном виде.

Попробуйте артишоки. Овощ нужно очистить от жестких верхних слоев, чтобы добраться до вкусной сердцевины.

Можно ли пить кофе или лучше заменить его на цикорий?

В прошлом я не могла жить без кофе, особенно в период большого пробега, когда готовилась к марафонам. Потому что давление падало из-за большого просвета в кровеносных сосудах. Когда сердце качает большой объем крови, кровеносная система увеличивается в протяженности и диаметре сосудов. Просыпаешься утром, пульс 50–60 ударов в минуту, а кофе очень быстро возвращает тонус. Такой способ решает проблему, но временно, поэтому надо заниматься выравниванием давления. Обязательно добавлять силовые нагрузки, потому что большой объем кардионагрузок опускает верхнее давление. Если вы гипертоник, выходите на прогулку каждое утро, и давление будет снижаться, плюс убирайте из рациона соль. Если вы, наоборот, гипотоник, добавляйте силовые нагрузки. Доводите крупные мышцы до закисления. Это выпады, приседания, нагрузка в статике. Чтобы кровеносная система работала именно за счет мелких капилляров, наращенных вокруг новой мышечной ткани, а не за счет большого просвета в сосудах.

Кофе перестала пить тогда, когда стала бегать темповые тренировки. Когда мы готовились к гонкам, необходимо было держать темп три с половиной – четыре минуты на километр на дистанции 5, 8, 10 километров. При этом еще выполнять другие дисциплины руками.

Это очень тяжело, а кофеин в большом количестве вяжет гемоглобин. Если выпить стакан кофе перед марафоном, это в принципе хорошо, потому что все равно бежишь медленно и в своем рабочем темпе. А если нужно бежать быстро, то вязкий гемоглобин не будет эффективно доставлять кислород в клетки и тогда бежать невозможно.

С тех пор кофе не пью, перешла на матча чай, пуэр, разные виды травяных чаев. Иван-чай, например, прекрасно стимулирует межклеточный обмен.

Кофеин вымывает из организма кальций. Первое, что надо сделать, если есть проблемы в этом плане, это отказаться от кофе.

Цикорий – хороший продукт. Если вам нравится такой горький вкус, пейте. Кроме того, цикорий снижает гликемический индекс в крови. Если вы умеете держать гликемический индекс на ровном уровне и обычно не едите сладкое, то любая съеденная конфета вызовет у вас мощное сердцебиение и вы это почувствуете. Особенно это чувствуется на веганстве. Цикорий сгладит этот скачок сахара в крови, поэтому пейте с удовольствием.

При приеме коллагена выпадают волосы. Что это может быть, нехватка цинка или гормональный сбой?

Волосы и кожа – это маркер, внешний показатель нашего самочувствия и состояния здоровья. Я вот, например, по долгу службы пробую иногда биодобавки. И если у меня возникают проблемы с усвоением, это сразу же отражается высыпанием на лбу. Лоб имеет прямое отношение к тонкому кишечнику, где всасываются питательные вещества. То же самое с волосами. Волосы могут портиться из-за хронического недостатка минералов, из-за плохого качества воды, на фоне хронического недосыпа. Цвет белка глаз, микрофлора ротовой полости, волосы, кожа – все это прямой показатель текущего состояния вашего здоровья. Многое зависит от аминокислот. Даже если вы и пили коллаген, не факт, что он у вас усвоился.

Допустимо ли включать в рацион протеин в нетренировочные дни? Съесть, допустим, на ужин протеин и салат?

Это зависит от того, какие у вас тренировки. Все билдеры веганы, вегетарианцы, фрукторианцы и сыроеды, все они принимают ВСА, изоляты, комплексные протеины на сое, уверяю вас. На фруктах невозможно держать гипертрофированную мышечную ткань, а если вы будете принимать протеины, то все у вас будет в порядке.

Подскажите альтернативы сладким десертам после приема пищи, когда хочется поменять вкус?

Можно пить чай с лимоном. Таким образом вы решаете вопрос ощелачивания организма после приема пищи. Если были белковые или сладкие продукты, то организм точно будет закислен. В таких ситуациях помогает лимон, но самый большой плюс в том, что он перебивает тягу к сладкому.

Бывает такое, что во второй половине дня, особенно в 16–17 часов, очень хочется сладкого.

Это случается потому, что в это время у нас происходит выброс инсулина в кровь. Если в этот момент в крови нет углеводов, потому что с утра не поели кашу, не сделали углеводный перекус, не было углеводного гарнира на обед, то в 16–17 часов вы гарантированно захотите провалиться в сладкие качели. Потребность поменять вкус после обеда происходит опять же от потребности испытать все вариации вкусов. И обед – самое подходящее для этого время.

Нужно ли замачивать крупы и орехи, чтобы избавиться от фитиновой кислоты?

Нет смысла обращать внимание на фитиновую кислоту, если вы переедаете, имеете переизбыток по калориям. Когда получаю такие вопросы, спрашиваю: «А вы едите колбасу?» Если вы все еще едите колбасу со всеми Е-добавками, если раз в неделю у вас десерт с трансжирами, то вопрос фитиновой кислоты вообще не должен вас волновать. Дело в объемах. Если будете съедать небольшую порцию, то усвоится абсолютно все. То же самое и с молоком, даже если вы чувствуете непереносимость лактозы. Глютен и лактоза вовсе не являются основной проблемой человечества. В небольших количествах даже сырое молоко ничего с вами не сделает, а если оно хорошее, натуральное, то принесет только пользу.

Орехи и крупы замачивают для того, чтобы произошла частичная ферментация. Например, если вы замочите миндаль, он не только будет лучше усваиваться, но и увеличится в объеме. Фасоль тоже замачивают, чтобы запустить первичную ферментацию, чтобы она лучше усваивалась. Это правда, и все это действительно работает.

Правда ли, что после веганства желудочно-кишечный тракт становится чище и чувствительнее ко вкусам приправ?

После веганства вы вообще все начинаете ощущать по-новому. Вкусовые рецепторы раскрываются максимально. На веганстве все становится вкусным, любая простая пища. Приведу такой смешной пример. Вы, наверное, уже сталкивались с подсчетом калорий в специальных приложениях? Изначально начинаешь что-то там записывать, а потом приходишь к мысли, что надо попроще готовить, чтобы знать, что внести в эту программу. Потому что намешаешь 10 видов продуктов, а как их потом посчитать, непонятно. Сложное блюдо невозможно оценить по содержанию, а блюдо попроще позволяет вести контроль. На веганстве вам ничего считать не придется, вы и так все почувствуете. Веганство дает невероятные бонусы именно во вкусовых ощущениях, рецепторы расцветают. Вам нравится пить вкусный чай, вы начинаете понимать, в чем его прелесть. Начинаете любить вяжущие вкусы. Крупы воспринимаются совсем по-другому. Вообще жить становится интереснее по вкусам.

Есть специи, которые всегда действуют благоприятно. Например, шафран, куркума – это божественные по вкусу порошки, их надо обязательно брать в рацион. Шафран подходит ко всем блюдам, будь то десертное или основное, абсолютно к любым в вашем меню. Также мне очень нравится зира. Тимьян практически универсальная приправа. Красная паприка – она сладкая. Корица очень вкусная и добавляет сладкий вкус. Если есть чувствительность к приправам, то обратите внимание на этот список, который никоим образом не будет раздражать желудочно-кишечный тракт, наоборот, будет только помогать.

Можно ли переборщить с добавками в утреннюю кашу? Например, если добавлять в разные крупы молотый лен, чиа, семена тыквы и подсолнечника?

Добавляйте и ешьте с удовольствием. Если вам нравится, то пусть там будет еще и кокосовая стружка и какао. Я тоже мешаю все подряд, конечно, не такой богатый список, но 4–5 наименований в перечне тоже найдется. Гречневую крупу мешаю с льняной крупой. Ввожу гречневую манку в горячую воду и добавляю льняную кашу, потому что как самостоятельное блюдо льняная каша просто отвратительна. Туда же можно добавить кокос, кокосовое молоко, семечки.

Почему с цикорием хочется съесть сладкое?

Это может быть потому, что в нем чего-то не хватает. Капните туда, например, кокосового молока. Тягу к сладкому, как мы разбирали на кетодиете, снимают жиры. Можете съесть пару ложек урбеча с цикорием, это поможет справиться с желанием съесть сладкое на 100 %. Особенно, хорошо сработает жирная замена, если съедите орехи макадамии, но не слишком много. Это все-таки очень калорийный продукт.

О чем говорит цвет белка глаз? Если он краснеет и сохнет, отчего это может быть, чего не хватает организму на веганстве?

Поддерживайте правильный водный баланс. Покраснение может появиться просто от того, что воздух пересушен кондиционером. Увлажненность глаза зависит от состояния слизистой оболочки. А цвет, желтый или белый, показывает, насколько хорошо работает желудочно-кишечный тракт. В идеале белки глаз должны быть белыми.

Какой водой заливать гречку, холодной или горячей, чтобы не варить?

Гречку можно с вечера залить обычной водой комнатной температуры, и наутро она будет готова. Приготовленная таким способом крупа всегда полезнее.

Как относиться к пищевым дрожжам, которые встречаются в веганских рецептах?

Все хорошо в меру. Даже обычные дрожжи, если в небольшом количестве, вам не навредят. Например, блины из поленты можно приготовить как с дрожжами, так и с кефиром. Кефир тоже продукт брожения. Нет ни одного запрещенного продукта, кроме трансжиров.

От переизбытка белка появляется азотистый привкус и болят почки, от жира тяжелое тело, а от углеводов?

От углеводов нет никаких проблем, если это долгие углеводы. Веганство – это самая веселая диета. У вас 3–4 приема пищи в день состоять будут из круп. Даже если у вас проблемы с бобовыми, можете отлично разнообразить свой рацион, чередуя крупы. Энергии много, нейроны довольны, а вес не набирается, потому что не переедаете и вообще контролируете свой аппетит. Если в вашем рационе будут хорошие растительные жиры, то вообще никаких проблем не ждите. Надеюсь, вопросы, которые возникали у вас о таком типе питания, как веганство, теперь сняты. Многие боятся переходить на него, опасаясь нехватки витаминов, минералов, белка. Но как видите, быть веганом не так уж и проблематично в плане обеспечения своего организма всем необходимым. Но все-таки к переходу на веганское питание нужно быть готовым и физически, и психологически. Если считаете, что у вас пока нет такой готовности, то просто вносите веганские приемы пищи в свое меню. Вы от этого только выиграете.

В следующей главе мы перейдем к еще более жесткому по ограничениям режиму – сыроедению.

Но сначала представлю вам свою авторскую программу питания, направленную на поддержание своего веса. Она поможет оптимизировать рацион без животного белка и выровнять гормональный фон.

Объем еды обеспечивает 6 тренировочных часов в неделю. Срок выполнения программы от 5 недель.

Дополнительные условия – пить щелочную воду 1,5–2 литра в день. БАДы по личному усмотрению.

Соотношение: белков – 15 %, углеводов – 55 %, жиров – 30%

Разброс цифр в зависимости от веса:

45–50 кг – основной метаболизм 1000 ккал, в дни тренировок 1300 ккал

50–55 кг – основной метаболизм 1200 ккал, в дни тренировок 1500 ккал

55–60 кг – основной метаболизм 1300 ккал, в дни тренировок 1650 ккал

60–65 кг – основной метаболизм 1400 ккал, в дни тренировок 1800 ккал (Расчет на этот объем использован в программе)

65–70 кг – основной метаболизм 1500 ккал, в дни тренировок 2000 ккал

75–80 кг – основной метаболизм 1900 ккал, в дни тренировок 2500 ккал

80–85 кг – основной метаболизм 2000 ккал, в дни тренировок 2700 ккал

Основные правила, которые всегда работают:

1) Есть небольшими порциями до первой сытости каждые 3 часа. Но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

2) Спать не меньше 7 часов в ночное время, ложиться не позднее 23.00 (недосып всегда компенсируется обильной сладкой и жирной едой на следующий день из-за дисбаланса гормонов сытости и голода.

3) Пить чистую воду (два литра в день, щелочная вода с лимоном, равными частями на протяжении всего дня).

4) Не пропускать приемы пищи. Чтобы не было ошибок, берите еду с собой в ланчбоксе. Четкий режим программы – это красота на клеточном уровне.

Список продуктов для комбинирования. Вишлист для покупок в магазине

Основа для зеленых салатов. Зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат), все виды листового салата, огурцы, помидоры, сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста, редис.

Заправка для всех салатов. Ст. ложка кунжутного масла Trawa + 1,5 ст. ложки натуральной горчицы, перец, соль и пряности по вкусу.

Овощи для гарниров. Баклажаны, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, цукини, белокочанная капуста, спаржа, кабачки, тыква, репа, редька, сырая морковь, авокадо.

Источники углеводов, белки. Запеченный в кожуре картофель, батат, свекла и морковь (тоже запеченные), гречневая крупа, булгур, чечевица, амарант, перловая крупа, овсяная крупа, подсушенный цельнозерновой хлеб, пшеничная крупа.

Источники белков. Сыр тофу, нут, грибы, растительный протеин (хемп, из тыквенных семечек, микс), урбеч конопли, урбеч абрикоса, урбеч чиа, кокосовая и миндальная мука, кокосовая стружка, льняная каша, хумус, обезжиренные орехи от Trawa.

Напитки. Минеральная вода (Нарзан или Ессентуки 4), столовая питьевая вода, домашние лимонады без сахара, травяной чай, цикорий, кэроб, какао горький.

Дополнительно. Минеральная вода, магний B6 в дозировке от 400 мг в день, можно карнитин 800 мг перед утренней тренировкой.

Понедельник

Кардио до завтрака, прогреться и вывести продукты распада из организма

300 мл воды, йога.

8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем 300 г. Порция овсяной каши 250 г + кунжут 20 г, ст. ложка урбеча. Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фруктоза и белок.

300 мл воды. Яблоко 300 г, миндаль 20 г, какао несладкий.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa). 300 г тушеных овощей (микс цукини, тыква, батат, баклажаны)

16.00. Тренировка.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с льняными семечками (заправка кунжутное масло Trawa) 200 г рассыпчатой гречневой каши в любом виде.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Сыр тофу 50 г + овощная нарезка 200 г.

22.00. Сон.

Вторник

Кардио до завтрака, прогреться и вывести продукты распада из организма.

300 мл воды, йога.

8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Булгур 250 г, миндаль 30 г. Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Смузи соевое молоко 200 мл + 2 ст. ложки льняной каши + большая горсть замороженной черники.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 300 г гречки с шампиньонами или зеленой стручковой фасолью.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, заправка (кунжутное масло Trawa). 300 г печеной тыквы с оливковым маслом.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Горький какао на растительном молоке 300 мл.

22.00. Сон.

Среда

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Выпить изолят или протеин перед стартом.

300 мл воды. Бег/кардио на 45 минут, 10 максимальных ускорений с восстановлением.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

300 мл воды. Цельнозерновой тост 70 г, сыр тофу 50 г, зеленый салат. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Смузи из миндального молока 150 мл + 10 г чиа + половина банана.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 300 г запеченной свеклы и картофеля с укропом и петрушкой.

16.00. Тренировка.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с кунжутом и заправкой(заправка на оливковом масле). 300 г печеных овощей (тыква, батат).

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Кокосовое молоко 200 мл.

22.00. Сон.

Четверг

Кардио до завтрака, прогреться и вывести продукты распада из организма.

300 мл воды, йога.

8.00. Завтрак дома из углеводов и белка, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Порция овсяной каши 250 г, кунжут 20 г, ст. ложка урбеча. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Смузи из рисового молока 200 мл + половина банана.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 250 г цельнозерновой пасты с шампиньонами.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с льняными семечками и заправкой (кунжутное масло Trawa), 300 г брокколи с кунжутом на пару.

Поздний перекус (если будет голод). 300 мл воды. Рисовое молоко 300 мл. 22.00. Ложимся спать.

Пятница

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Выпить изолят или протеин перед стартом.

300 мл воды, йога.

8.00. Завтрак дома из углеводов и белка, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Порция булгура 250 г, миндаль 30 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт + белок.

300 мл воды. Яблоко 300 г, миндаль 30 г, какао несладкий.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 300 г гречки с льняными семечками, в количестве 20 г. Можно часть гречки заменить на пророщенную или сварить зеленую.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой и заправкой (кунжутное масло Trawa) или льняных семечек. 150 г бурого риса в готовом виде, 50 г морской капусты.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Сыр тофу 50 г + овощная нарезка 100 г.

22.00. Сон.

Суббота

Кардио до завтрака, прогреться и вывести продукты распада из организма.

300 мл воды, йога.

8.00. Завтрак дома из углеводов и белка, можно сладкое.

300 мл воды. Цельнозерновой тост 70 г, хумус 50 г или урбеч 3 ст. ложки, зеленый салат. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Смузи из растительного молока 200 мл + чиа 10 г + замороженная черника 100 г.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 250 г красной чечевицы с зеленью (укроп и петрушка). 50 г морской капусты (вакаме или ламинария)

16.00. Тренировка.

18.00. Ранний ужин

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с кунжутом и заправкой (кунжутное масло Trawa). 300 г тушеной цветной капусты с кунжутом.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Смузи 2 ст. ложки льняной каши + рисовое молоко 300 мл.

22.00. Сон.

Воскресенье

8.00. Завтрак дома из углеводов и белка, можно сладкое.

300 мл воды. Порция пшеничной каши 250 г, семечки 20 г, ст. ложка урбеча. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Смузи на соевом молоке 200 мл + чиа 20 г + среднее яблоко.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата (кунжутное масло Trawa). 250 г тушеных овощей (кабачки, баклажаны). Тушеные шампиньоны 100 г.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa), тушеные цукини, баклажаны, тыква на 300 г.

22.00. Ложимся спать.

При таком питании и щадящем тренировочном режиме можно развить выносливость, силу, функциональность и укрепить общее здоровье. Сохранить метаболизм и помочь генетике.

Глава 7. Сыроедение

Испытания и награды – почему клетчатка не усваивается

Сыроедение – неоднозначная тема. Как видно из самого названия диеты, в пищу идут только цельные продукты, где максимум пользы. Где сохранен весь витаминно-минеральный состав. Все только натуральное. Перечень того, что можно есть в сыром виде, слишком короткий. Здесь нет глютеносодержащих продуктов. Например, бобовые и зерновые культуры исключаются. Хлеб, все варианты муки, большинство сладостей ненатурального происхождения, соответственно, тоже. Все вопросы, связанные с насыщенными жирами животного происхождения просто исчезают.

Как только вы начинаете есть по схеме сыроедения, отказываясь от значительной части обычных продуктов, вы, естественно, начинаете стремительно худеть.

Сыроедение имеет как хорошие стороны, так и влечет за собой неприятные последствия. В первую очередь из-за особенностей ферментации. Далеко не каждый человек, не каждый организм может выдержать потребление клетчатки в значительных объемах. На фоне недостатка аминокислот при переходе на сыроедение вам придется отказаться от большого количества белка.

Чечевица, которую мы с удовольствием ели на веганстве и вегетарианстве, уже не подходит. На первый план выходят проростки. Можно есть переработанный тофу, все варианты орехов и их производные. Например, молоко из орехов. Не обязательно покупать ореховое молоко или урбеч, которые продаются за большие деньги, все это готовится элементарно. Можно самостоятельно приготовить пасту из арахиса или сделать молоко на основе фундука. Замачиваете орехи на ночь обычной водой, утром перемалываете блендером, отжимаете твердый жмых, и остается отличное ореховое молоко. Очень вкусное молоко получается из грецких орехов.

Если не боитесь трудностей, можно приготовить сыроедческие блины. Это довольно сложная процедура, вам придется прессовать, затем сутки сушить, потом выдерживать блины, в основном из яблочного пектина. Яблоки выделяют пектин, тот самый элемент, который собирает мармелад, это желеобразующие вещество. Также на первый план выходят ягоды.

У сыроедения много плюсов и еще больше минусов. Что из него нужно взять в нашу повседневную жизнь, так это салаты. Это та самая тема, где нужно познакомиться со вкусными заправками для салатов, научиться комбинировать разную зелень и вообще ее распознавать. Мало кто знает, что листьев салата бывает до 30 видов. Можно, например, натереть сырой кабачок, и это тоже будет вкусно, если заправить хорошей, ароматной заправкой с насыщенным вкусом.

С каждой новой диетой кулинарные навыки у вас будут нарастать. Мы знакомимся с новыми вкусовыми оттенками, смотрим на питание совсем с другой стороны. Так непривычно оценивать еду с точки зрения сыроедения. Кажется, это просто невообразимо, когда ты понимаешь, что все крупы убираются из рациона. Единственное, что можно взять, это гречка. Если ее замочить в воде, то наутро мы получаем отличный готовый продукт. Такая гречка становится вкуснее, чем после варки. Гречневую кашу в подобном виде можно брать в сыроедение, мало какая крупа с ней сравнится. Овсянку, конечно, тоже можно замочить, если она не термообработанная, но гречка лучше по ряду вкусовых ощущений и свойств.

На сыроедении позволяется обработка продуктов при температуре до 40 градусов. Даже чай – это не крепко заваренный горячий напиток, а настой из трав. Если на сутки оставить траву, например, ромашку, в воде при 40 градусах, то она, конечно, отдаст все самое ценное.

Большие требования к самой воде. Кипятить воду нельзя, и это, в принципе, правильно. Вода становится мертвой после кипячения. Важно знать, какого она качества и где вы ее берете. Это может быть чистейший родник или покупная вода. Но если покупаете, то выбирайте ту, что разлита в стеклянную тару. Или это может быть ваша личная артезианская скважина, вы ее пробурили в своем частном доме и пьете отличную воду.

Источник воды имеет первичное значение, и хорошо, что мы изучаем тему сыроедения, потому что хотя бы один день можем подумать о тех живых продуктах, которые способны употреблять, сконцентрировав на них свое внимание. Про живые продукты не утрирую, каждый продукт после термообработки теряет большинство полезных витаминов и минералов. Например, витамин C, он теряется даже при разделке. Стоит оставить на свежем воздухе разрезанный киви, и через 5 минут витамина C там уже не осталось. На свежем воздухе он окисляется максимально быстро.

Идея есть цельный свежий продукт хороша сама по себе, но мы во многом ограничены. Во-первых, не так просто поддерживать разнообразие. Во-вторых, без термообработки, без теплой пищи все-таки живется не особенно комфортно. Сыроедение – это максимально неудобный способ организации питания. Это тяжелый процесс, и не все с ним справляются.

Есть еще один побочный эффект. Когда вы переходите на сыроедение, через месяц все токсины, которые накопил организм, будут выходить наружу через кожу. Могут появиться воспаления и высыпания на коже на фоне плохой ферментации. Психологически это, конечно, тяжело будет переживаться, но есть и хорошие новости. Те, кто выдерживает хотя бы год на сыроедении, получают полную перестройку организма. Это такие пищевые герои, у которых есть сверхмиссия, сверхцель.

Я лично считаю, что рационального питания без сверхцелей, с хорошим подходом, достаточно. В большинстве своем мы хотим жить хотя бы до 100 лет, без накопленных болезней, в хорошем, функциональном, плотном, красивом и спортивном теле. Но без больших заморочек на питание и с жизненным оптимизмом. Под такие цели рационального питания достаточно. Очень удобно и легко – один раз узнали правильную информацию, а дальше уже живем с чистой головой и горячим сердцем, чтобы не впадать в тотальную орторексию. Пусть в нашей жизни будет хотя бы 3–4 перекуса и несколько полноценных приемов пищи из сыроедения – салаты, фрукты, ореховые перекусы. Этого вполне достаточно.

Человек всеяден, и наша пищеварительная система создавалась тысячелетиями. Мы легко можем обходиться без мяса и, наоборот, в условиях жесткой необходимости можем долго жить на одном только мясе. Если стоит вопрос выживания, вы можете хоть на одном корешке растения прожить несколько лет на необитаемом острове, пока не спасут.

Ничего не случится, такая аскеза только разовьет большие силы, навыки, и цикл Кребса будет подтвержден. Любой корень будет трансформироваться в нужные нам нутриенты, это правда.

В нашей реальной жизни рынок еды пересыщен. Столько всего доступно, и это разнообразие, конечно, вводит в заблуждение нас всех. Что есть? Как с таким объемом и количеством справиться? Мы имеем холодильники, шкафы, большие кухни. На современной кухне все эти продукты можно хранить сколь угодно долго. Это понимание может свести с ума любого, кто будет заморачиваться на тему еды. Если вы живете и не думаете о еде, прекрасно! Главное – развить правильные навыки, что надо съесть на завтрак, на перекус, на обед, на второй перекус и на ужин, чтобы сохранять здоровое питание. С пониманием того, как правильно принимать пищу, вы будете спокойно управлять этим процессом. Если вы начнете менять свою программу питания без определенных знаний, то конечно можно заблудиться. Что выбрать за основу? Делать акцент на белках, или на жирах, или на сыроедческой пище, или на веганстве. Каждая программа питания имеет свои плюсы и минусы.

У программы сыроедения тоже есть плюсы, например сезонность продуктов. Летом это продукты от молодого картофеля до ягод в большом количестве и всего, что приносят плодовые деревья. Если вдруг вы решите стать сыроедом на лето не по религиозным убеждениям, а по принципу, что то, что сейчас растет, самое полезное – это будет прекрасной практикой. Вы будете ею пользоваться и можете даже не знать, что вы сыроед в это время.

Подумайте, возможно, стоит перейти на эту программу питания на один сезон. А по результатам, по самоощущению посмотрите, как пойдет.

Но прошу вас, без фанатизма! Постоянный прием пищи без термообработки влечет за собой очень много неприятных последствий. Усвояемость может быть плохой, ферментация не у всех хорошо работает, и жесткая, грубая, водонерастворимая клетчатка в большом количестве без термообработки будет, конечно, создавать дискомфорт.

Без поступления в кровь аминокислот из белковых продуктов организму придется перестраиваться за счет отдачи своей внутренней энергии. Эта энергия, безусловно, пойдет из наших жировых депо, но также будет доставаться из белковой ткани. Из-за чего вы, возможно, увидите, что кожа и волосы начнут меняться не в лучшую сторону. На сыроедении, когда вам будет не хватать прямых аминокислот, организм, конечно, будет подстраиваться. Но на это уйдет много времени. Решая вопрос о переходе на сыроедение, вы должны быть готовы к физическим неприятностям в течение продолжительного времени, пока не произойдет полная перестройка и адаптация.

Есть еще такой момент, как идея Local Food. Заключается она в том, что самые полезные для вашего организма продукты – те, которые выросли в вашей местности. Их действительно стоит наесться впрок. На зиму наесться всего свежего еще и полезно.

Если вы живете где-нибудь в Таиланде, на Бали или на Барбадосе, то быть сыроедом вообще не проблема. Кокосовое молоко с аминокислотами растительного происхождения плюс весь спектр фруктов вокруг вас, и вы отлично будете себя чувствовать.

Но если живете в холодной, дождливой местности, то вам будет слишком тоскливо без горячей пищи и горячих напитков. А сыроедение, как мы помним, предполагает температурный режим до 40 градусов. То есть даже чай, который обычно согревает, это будет не чай, а едва теплый настой из трав.

Самое главное, что мы должны взять из сыроедения в обычное меню – это два прекрасных салата на обед и на ужин каждый день. Отличная практика, дважды в день вы будете сыроедом. И перекусы тоже можно иногда делать сыроедческими. Это может быть, как вариант, густой смузи, фактически как пюре. Это еще не детокс, но уже щадящее питание, максимально легкое, и оно может использоваться вами каждый день.

И по традиции ответы на популярные вопросы о сыроедении.

Фрукторианство – это разновидность сыроедения или выдуманное направление?

При сыроедении не хватает ярких вкусов и вполне возможно перейти на фрукты. Потому что это вкусно, по крайней мере, появляется разнообразие. Сыроедение – это термообработка до 40 градусов. Вы фактически всегда едите сырые продукты, а надо отметить, что не все они в таком виде вкусные. Допустим, сельдерей. Кто вообще любит хрустеть сельдереем? А вот хорошие груши, яблоки, хурма, спелые гранаты, инжир кто не любит?

Поэтому фрукторианство – это, конечно, сыроедение, просто с акцентом на фрукты. Не знаю, стоит ли его выделять, потому что это естественный ход событий. Как только переходишь на сыроедение, то начинаешь есть фрукты по максимуму.

При этом замороженные продукты есть тоже нельзя. То есть, если купить замороженную чернику в магазине, принести ее домой и съесть, это будет уже не сыроедение. Никакой термообработки и перепадов температур не должно быть в этой программе питания, потому что идея сыроедения в том, чтобы добрать все самое полезное из свежих, только-только сорванных овощей, фруктов и ягод.

Правда ли, что кокосовое молоко не усваивается нашим организмом?

Кокосовое молоко прекрасно усваивается. Что в кокосе может быть плохого? Аминокислотный профиль отличный. В самом орехе есть насыщенные и ненасыщенные жиры, их там практически поровну. Отличный продукт и прекрасно всем подходит. Даже если вы с Крайнего Севера и прежде ни разу кокос не пробовали, он все равно усвоится.

Конечно, стоит обратить внимание на генетику. Например, у некоторых азиатских народов нет ферментов, расщепляющих лактозу. Исторически так сложилось, что после грудного вскармливания в младенчестве, молочные продукты в Восточной Азии не употребляют. Найти там сыр или молоко невозможно. А в Скандинавских странах кухня основана больше на молочных продуктах, на насыщенных жирах. Совсем разная генетика у одного народа и у другого. Здесь, конечно, стоит покопаться. И цикл Кребса никто не отменял. Если китайского жителя поселить где-нибудь в Зеленограде и кормить его молочными продуктами, он, конечно, не умрет, придется есть доступную еду. Поначалу, возможно, он будет испытывать дискомфорт, но со временем организм перестроится. Человеческий организм устроен великолепно, он очень адаптивен.

Изучать ферментацию довольно увлекательно, наша пищеварительная система работает интересным способом. В организме вырабатываются ферменты именно на те продукты, которые мы обычно едим. Но есть нужно в пределах разумного, не перекармливать себя, потому что ресурс все-таки ограничен. Если вы почувствовали, что у вас плохо усваивается молоко, начинайте пить его по чуть-чуть каждый день. Закусывать его ничем не нужно, только немного молока. По объему это может быть столовая ложка. На следующий день или, скажем, через день, две столовые ложки. Постепенно молоко у вас начнет прекрасно усваиваться. Человеческий организм склонен подстраиваться, и эффект вы получаете достаточно быстро.

Это не какой-нибудь долгий цикл. Если мы съедаем определенный продукт, то он в нашем организме находится от 15 минут до 8–12 часов. Например, сегодня вы плотно поужинали картошечкой с мясом. Только через 12 часов эта картошечка и мясо у вас встроится в клетки, а продукты распада выйдут из организма. Как минимум, вы потратите на это полдня, самое большее сутки на конечную усвояемость. Поэтому процесс ферментации можно стимулировать и отслеживать исходя из этого цикла, сколько по времени в вашем теле будет находиться продукт.

Все ли овощи можно есть сырыми?

Те, которые нравятся вам на вкус! Например, салат из сырой тыквы. Тыкву берите мускатную. Мускатная тыква пахнет как дыня и ее можно есть в сыром виде. Можно натереть ее на терке и заправить, например, лимоном. Лимон запустит ферментацию и начнет первичную обработку продукта. Вы можете брать любой уксус, например яблочный. У него приятный вкус, и он запускает многие процессы. В сыром виде все это еще и отлично усваивается. Как вариант, квашеная капуста, только быстрого приготовления, когда начинают действовать ферменты. А вот такой продукт как баклажан сырым есть невкусно.

Как и с чем употреблять кокосовый урбеч?

Кокосовый урбеч вкусен сам по себе, это паста из кокоса с большим количеством насыщенных жиров. Если перекусывать им в первой половине дня, то можно, например, съесть одно яблоко и одну столовую ложку кокосового или любого другого урбеча. Считаю, что так вкусно. Попробуйте, вам тоже может понравиться.

Полезны ли свежевыжатые соки?

Не рекомендую фруктовые соки, они сильно повышают гликемический индекс, лучше съесть целый фрукт. Если это овощные соки, то это прекрасная полезная пища. Овощные соки полезно употреблять сразу, как только вы их приготовили. Если вам слишком густо, то можете разбавить водой. Овощные соки усваиваются быстрее, чем свежие овощи.

Не вредно ли есть свежую свеклу?

Нет! Можно приготовить хорошую заправку, например, из оливкового масла, лимона и соевого соуса. Как только заправите ею свеклу, она начнет ферментироваться. Если вы ее натерли на терке маленькими сегментами, тоже будет отлично. Все виды уксуса отлично маринуют любой сырой продукт.

Какие витамины и минералы нужно отслеживать на вегетарианстве и сыроедении?

Основные витамины и минералы: железо и витамины группы B для обмена клеток. Много минералов и витаминов человек получает как раз на сыроедении. Питательные вещества гораздо лучше усваиваются именно из еды, а не из БАДов. Поэтому, когда вы покупаете БАДы, их рекомендуют принимать с едой. Самое главное, чтобы вы съедали их с аминокислотами. Аминокислоты – это фактор, который позволяет БАДам усваиваться напрямую.

Что можете рассказать про желатин?

Желатин – хороший продукт животного происхождения. Есть аналог растительного происхождения, агар-агар, его можно применять на сыроедении. Агар-агар, правда, требует теплой воды для того, чтобы его растворить. Эти два продукта являются железосодержащими, и если у вас проблемы с коленными суставами, то желатин отлично будет их восстанавливать. Потому что это хороший источник коллагена, очень нужного для суставов, а также хондроитина и глюкозамина. Спортсмены любят принимать их в виде добавок, хотя в таком виде они практически не усваиваются.

Полезен ли зеленый кофе, популярный сейчас?

Хороший напиток. Цветная еда – это прекрасно. Все, что черное, темноокрашенное, например, свекла, баклажан, ежевика, черная смородина, черника, все это дает биофлавоноиды. Они восстанавливают клетки изнутри и омолаживают. Все, что содержит зеленый пигмент, это точно антиоксиданты. Начиная от проростков до зеленого кофе, до матча чая, все это будет восстанавливать вас изнутри.

Кошмары во сне могут быть связаны с едой или это зависит от времени отхода ко сну и пробуждения?

Это не обязательно связано с ранним отходом ко сну, это может быть напрямую связано с едой. Поели кислых продуктов, например, квашеной капусты на ужин, и всю ночь будете такими же квашеными. Сны будут обидчивыми, кислыми, и утром проснетесь в таком же настроении. Вечером все вкусы должны быть нейтральными и еда должна быть очень легкая по усвояемости. И хорошо бы, чтобы ужин был ранним, а не поздним. Вяжущие и горькие продукты на ужин – это прямой путь к тому, что вы войдете в мощный гипертонус. У вас будет рабочее, ресурсное состояние. Любые вяжущие продукты – корнеплоды, крупы на ужин будут давать такой эффект.

Можно ли использовать сахарозаменители?

Не стоит дразнить вкусовые рецепторы сладким вкусом, ведь нейроны будут ждать эту сладость для себя в крови. Наши нейроны питаются только углеводами. Если вы на языке почувствовали сладкое, а нейроны эту сладость не получили, если это сладость без сладкого, например ксилит, в котором 0 килокалорий и ничего кроме ощущения сладости на языке, то потом ваш мозг заставит вас искать сладкое и реально его съедать. Выпиваете coca-cola zero, и через два-три часа точно съедите какой-нибудь жирный десерт. Поэтому с сахарозаменителями аккуратней. Лучше заменить сахар стевией, агавой, топинамбуром. Но сладкие вкусы должны быть с утра, и смотрите, какая у вас будет реакция в организме. Если захочется сладкого позже, значит, вы что-то делаете не так.

Правда ли, что в баклажане все полезное находится в кожуре и если ее снять, то вся польза уйдет в отходы?

Полезность вся в кожуре, да. У черного винограда тоже самая полезная часть – оболочка, примерно на 80 %. Поэтому лучше шкурку не убирать, она очень нужна. Семечки от яблок тоже нужны, их надо съедать. Природа дает нам много полезного, но самую лучшую часть мы часто по незнанию упускаем.

Какие перекусы лучшие? Веганские?

У меня каждый день разные перекусы, все любимые, но дежурный вариант – это яблоко и миндаль. Обожаю авокадо с манго и миндальным молоком без сахара плюс чиа. Иногда могу сделать вкусные роллы, даже из тонкого лаваша.

Веганство – интересный эксперимент с едой. А веганские продукты наиболее удобны как раз для перекусов. Кроме того, как уже говорилось, из веганства мы берем в свой рацион вкуснейшие салаты.

На этой главе мы завершаем основную часть анализа наиболее популярных программ питания. Далее поговорим о детоксе, а в конце вас ждет самое интересное – ощелачивание.

Глава 8. Детоксикация

При каких условиях красота начинается изнутри

Зачем нужны детоксы? И нужны ли они вообще?

Можно вполне обойтись и без детоксикации организма, если питаться правильно, не переедать и не совершать ошибок на алкогольных вечеринках. Но если все это с вами случилось или вы решили изменить свой метаболизм, то без детокса не обойтись.

Сбивать метаболизм нужно в двух случаях – когда вы доходите до весового плато и когда вес не меняется. Вроде продолжаете одни и те же действия, но вес не меняется ни в плюс, ни в минус.

Для тех, кто не может нарастить здоровую мышечную массу, детоксы и дни на дефиците калорий отлично срабатывают как калорийная бомба на следующий день и последующий, если вы будете в профиците. Если будете, наоборот, контролировать голод, при выходе из детокса ваш вес пойдет вниз, динамика будет хорошей.

Здесь есть множество ограничений. Самое главное, что не люблю в детоксах – это серьезный дефицит по калориям, который будет сложно удерживать и на выходе вас понесет со страшной силой к холодильнику и к еде. Выйти из детокса красиво, элегантно, сохранив прежние объемы, мало у кого получается. Поэтому я разработала специальную программу правильного детокса. Вы можете ее использовать, и при соблюдении всех условий отличный результат гарантирован.

Основная цель детокса – выбрать щадящий, легкоусвояемый режим питания. Основная задача – приучить себя к маленьким порциям, почувствовать физиологический голод, если у вас организм раскормленный. Особенно это бывает после праздников, когда мы переедаем. Все то, что происходит обычно с нами в долгие выходные, потом прекрасно лечится детокс-днями.

Детоксы не обязательно должны быть жидкими. Можно делать их с клетчаткой, чтобы была объемная сытость, чтобы после приема такой условной пищи вы чувствовали насыщение. Наш желудок воспринимает объем от 300 мл как сытость. Если это будет чистая жидкость, то, конечно, вы будете страдать весь день, потому что создается ощутимый дефицит по калориям. Поэтому по консистенции это скорее должны быть смузи, а не соки, чтобы максимально сократить дистанцию между необходимой калорийностью и тем, что вы будете есть в течение детокс-дня.

Плюс нужно максимально сбалансировать рацион. Есть аминокислоты, которые мы можем получить из растительного молока, из семечек льна и чиа. Можете миксовать их, добавлять любые варианты. Я добавляю кокосовое молоко, плюс небольшое количество топленого масла. Можно оливковое масло, любые масла, которые вы любите по вкусу. Особенно если это обед, то добавляйте обязательно.

Вы уже знаете, что правильные жиры – это, во-первых, чистка организма изнутри на клеточном уровне, на уровне сосудов. Во-вторых, жиры – это вкус, хороший насыщенный вкус и долгая пролонгированная сытость. В этом случае детокс на завтрак и на первый перекус будет из сладких вкусов, а с обеда и к ужину мы максимально нейтрализуем вкусы. Ужин самый нейтральный по вкусу. Если у вас нет гипердинамии, если вы не человек с повышенным давлением, а наоборот, с пониженным, можно посолить. Однако если можете обойтись без этого, ровный, чистый вкус, конечно, лучше.

Состав продуктов можно менять. Пробуйте, экспериментируйте. Это очень хорошо – иметь в запасе несколько удачных рецептов.

А чтобы не было ошибок, предлагаю проверенную безмолочную детокс-программу, которая позволит сбросить 5–7 килограммов лишнего веса. С оптимизацией режима питания и выходом на комфортный режим.

Объем еды обеспечивает 4–6 тренировочных часов в неделю. Это домашние комплексы и кардионагрузка. Срок программы – от 5 недель.

Обязательно нужно выпивать достаточное количество воды – не менее 2 литров в день. Можно добавить БАДы, проконсультировавшись с вашим врачом.

В программе предусмотрено следующее соотношение: белки – 20 %, углеводы – 50 %, жиры – 30 %. Калорийность рациона зависит от вашего веса, посмотрите таблицу и используйте подходящие вам объемы.

• 45–50 кг – основной метаболизм 1000 ккал, в дни тренировок 1300 ккал

• 50–55 кг – основной метаболизм 1200 ккал, в дни тренировок 1500 ккал

• 55–60 кг – основной метаболизм 1300 ккал, в дни тренировок 1650 ккал

• 60–65 кг – основной метаболизм 1400 ккал, в дни тренировок 1800 ккал

• 65–70 кг – основной метаболизм 1500 ккал, в дни тренировок 2000 ккал

• 75–80 кг – основной метаболизм 1900 ккал, в дни тренировок 2500 ккал

• 80–85 кг – основной метаболизм 2000 ккал, в дни тренировок 2700 ккал

Правила, которые всегда работают, и их необходимо соблюдать:

1) Есть небольшими порциями до первой сытости каждые 3 часа. Но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

2) Спать не меньше 7 часов в ночное время. Обязательно постепенно выровнять режим сна. Недосып всегда компенсируется обильной сладкой и жирной едой на следующий день из-за дисбаланса гормонов сытости и голода.

3) Пить чистую воду. 1,5–2 литра в день. В идеале щелочная вода, равными частями на протяжении всего дня, перед каждым приемом пищи.

4) Не пропускать приемы пищи. Носите еду с собой. Сразу напишу список продуктов для комбинирования. Это ваш вишлист для покупок в супермаркете.

Основа для зеленых салатов. Зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат), все виды листового салата, огурцы, помидоры, сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста.

Заправка для всех салатов готовится из ст. ложки оливкового масла, 1,5 ст. ложки натуральной горчицы, перца, соли и пряностей по вкусу. Поэтому положите в корзину эти продукты.

Овощи для гарниров. Баклажаны, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, цукини, белокочанная капуста, спаржа, кабачки, тыква, сырая морковь.

Источники углеводов. Запеченный в кожуре картофель и морковь, батат, свекла. Берите эти овощи для последующего приготовления.

Гречневая крупа, булгур, чечевица, амарант, перловая крупа, овсяная крупа, цельнозерновой хлеб, пшеничная крупа.

Источники белков. Белое мясо птицы, постная говядина и телятина, индейка, нежирная морская рыба, морепродукты, сыр тофу, бобовые, яйца, грибы, йогурт из кешью, хумус.

Дополнительно: минеральная вода, магний B6 в дозировке от 400 мг в день, можно карнитин в дозировке 800 мг перед утренней тренировкой. Но посоветуйтесь с врачом.

Далее расписан режим, тренировки и питание на время детокса.

Понедельник

Кардиотренировка натощак.

300 мл воды. Воду пьем с утра и перед каждым приемом пищи.

40 минут быстрой ходьбы на улице/ беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).

8.00. Завтрак. Он должен состоять из углеводов и белка, можно сладкое.

300 мл воды, омлет: 1 яйцо + 70 мл воды, горячий напиток без сахара, гречневая каша 200 г в готовом виде, с льняным маслом.

11.00. Перекус. Это может быть фрукт и растительный белок.

Пример: 300 мл воды, большое яблоко, горсть миндаля (15 шт. или 20 г).

14.00. Обед. На обед клетчатка, углеводы и белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 250 г овощей (кабачки/ цукини/ тыква/ батат), 200 г нежирной рыбы на пару. Горячий напиток без сахара.

17.00. Перекус 2

300 мл воды, тофу Ясо 200 г, черника, 1 яйцо. Все смешать, запечь как сырники.

19.30. Ужин из клетчатки и белка.

300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом. Чечевица 200 г в готовом виде, половина авокадо. Горячий напиток без сахара.

22.00. Ложимся спать.

Вторник

Кардиотренировка натощак.

300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы/бега на улице, на беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).

8.00. Завтрак из углеводов и белка. Можно сладкое.

300 мл воды. Запеканка из тофу (150 г тофу Ясо, 2 яйца, 50 г манки, 30 г изюма, 30 г грецких орехов. Все перемешать и запечь в духовке). На этот прием пищи пойдет половина полученной порции со столовой ложкой меда. Горячий напиток без сахара.

11.00. Перекус из фрукта и растительного белка.

300 мл воды. Половина помело, 2 ст. ложки арахисовой пасты или любого урбеча.

14.00. Обед. В составе клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала греческого зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 400 г красной чечевицы, 200 г тушеных овощей (брокколи, цв капуста, зеленая стручковая фасоль). Горячий напиток без сахара.

17.00. Перекус 2. Белки и углеводы.

300 мл воды. Бутерброд из цельнозернового хлеба, понадобятся 2 квадрата, добавляем листья салата, 2 ст. ложки песто, нежирное мясо птицы или рыба на пару в количестве 150 г.

19.30. Ужин из клетчатки и белка.

300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г тушеных овощей и 150 г морской рыбы. Горячий напиток без сахара.

22.00. Ложимся спать.

Среда

Кардиотренировка натощак.

300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту)

8.00. Завтрак. Углеводы и белок, можно сладкое.

300 мл воды. Омлет из 1 яйца, 100 мл растительного молока и 2 шт. рубленых томатов. Тост из цельнозернового хлеба. Горячий напиток без сахара.

11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.

300 мл воды. Тофу Ясо 200 г 1,8 % с большой горстью ягод (разморозить чернику/ вишню).

14.00. Обед из клетчатки, углеводов и белка.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с вялеными помидорами, заправленного оливковым маслом. 250 г цельнозерновой пасты с тушеными овощами (кабачки, цукини, баклажаны). Горячий напиток без сахара.

17.00. Перекус 2.

300 мл воды. Цельнозерновой хлеб, авокадо с зеленью.

19.30. Ужин из клетчатки и белка.

300 мл воды. 200 г тушеных овощей, 150 г морского окуня или белое мясо индейки, приготовленное на пару. Горячий напиток без сахара.

22.00. Ложимся спать.

Четверг

Кардиотренировка натощак.

300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).

8.00. Условный завтрак. Углеводы и белок, можно сладкое.

300 мл воды. Порция пшеничной или гречневой каши, 200 г в готовом виде, добавить ст. ложку оливкового масла и 10 половинок грецких орехов. Горячий напиток без сахара.

11.00. Перекус из фрукта и растительного белка.

300 мл воды. Бутерброд из цельнозернового хлеба, понадобится 1 квадрат, листья салата с заправкой из йогурта и горчицы, куриная грудка 100 г, половина авокадо.

14.00. Обед из клетчатки, углеводов и белка.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с половиной авокадо, заправленного оливковым маслом. 200 г булгура в готовом виде с оливковым маслом и 200 г тушеных овощей (кабачки, тыква, цукини). Горячий напиток без сахара.

17.00. Перекус 2. Белки и углеводы.

300 мл воды. Салат из вареной свеклы с оливковым маслом 200 г.

19.30. Ужин. Клетчатка и белок.

Овощная нарезка микс (черри, огурцы, сельдерей и морковь свежие, без ограничений). Большие вареные креветки 10 шт.

22.00. Ложимся спать.

Пятница

Кардиотренировка натощак.

300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).

8.00. Завтрак из углеводов и белка, можно сладкое.

300 мл воды. 350 г овсяных хлопьев в готовом виде, ст. ложка арахисовой пасты. Горячий напиток без сахара.

11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.

300 мл воды. Большое яблоко, горсть миндаля 15 шт. или 20 г.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Крем из брокколи, 100 г гречневой каши, целый авокадо. Горячий напиток без сахара.

19.30. Ужин. Клетчатка и белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата, 200 г тушеных овощей, 150 г морской рыбы (тунец, окунь, палтус). Горячий напиток без сахара.

22.00. Сон.

Суббота

Набрать 10 000 шагов за день.

8.00. Углеводы и белок, можно сладкое.

300 мл воды. Бутерброд из цельнозернового хлеба. 1 квадрат хлеба, листья салата, авокадо.

11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.

300 мл воды. Половина помело или целый грейпфрут, йогурт из кешью 150 г 1,8 % с большой горстью ягод.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г запеченного картофеля (1 большой клубень), 150 г морской рыбы (палтус или тунец) на гриле. Горячий напиток без сахара.

19.30. Ужин из клетчатки и белка.

300 мл воды. Пиала греческого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г красной колотой чечевицы в готовом виде, хумус 2 ст. ложки, или урбеч любой. Горячий напиток без сахара.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г морепродуктов на гриле, приготовленных без кляра и жиров. Горячий напиток без сахара.

22.00. Сон.

Воскресенье

Кардиотренировка натощак.

300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/ беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).

9.00. Завтрак с углеводами и белком, можно сладкое.

300 мл воды. Омлет из 1 яйца, листья салата, 1 тост из цельнозернового хлеба. Горячий напиток без сахара.

11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.

300 мл воды. Большая груша, 20 шт. миндаля.

15.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г цельнозернового хлеба, паста с томатным соусом, 150 г тушеных овощей и шампиньонов (добавить в пасту). Горячий напиток без сахара.

18.00. Ужин. Клетчатка и белок.

300 мл воды. Салат из вареной свеклы с оливковым маслом, 100 г куриной грудки или индейки на пару.

22.00. Ложимся спать.

Желаю вам хороших вкусовых экспериментов и безопасных детокс-дней! А далее поговорим о жидком и твердом детоксе отдельно.

Глава 9. Жидкий детокс

Правила и предостережения

В жидких детоксах, как и всегда во всех издержках по питанию, есть большие плюсы и большие минусы. Зачем делать такие детоксы и вообще нужно ли их делать?

Есть очень популярная схема Detox из бутылок. В них содержатся в основном овощные и фруктовые соки. Тема приятная, интересная и хорошая в плане того, что у вас систематизируется питание. На день у вас будет 5 или 6 готовых жидких приемов пищи.

Калорийность сразу падает, это значит, что теоретически процесс похудения будет запущен. Потому что худеем мы на дефиците калорий. Что бы мы ни делали, какую бы программу ни выбирали, худеть будем только за счет дефицита калорий и набирать вес за счет профицита калорий.

Важно обратить внимание на состав питания. Если вы будете на дефиците есть одни круассаны, вы будете худым человеком, потому что калорий будет меньше, но качество тела будет оставлять желать лучшего. Тело будет дряблое, висящее на костях как сдутый шарик, вы будете выглядеть как гусеничка в одежде.

На круассанах гораздо сложнее худеть, чем на большом количестве клетчатки с белком, потому что вы будете голодны, гликемический индекс будет постоянно зашкаливать. Вам будет хотеться есть все время. Организм будет требовать еду, сдерживать себя вы будете неимоверными усилиями. Поэтому и нет такой диеты – на круассанах, это сложно себе представить и вряд ли у кого-то получится. С таким подходом организм будет слишком раскормлен простым сахаром с инсулином и прочим.

Есть программы питания, которые помогают безопасно выходить на такой дефицит килокалорий. Детокс работает как бустер, и вы просто встряхиваете метаболизм, такая небольшая шоковая терапия. Будет работать как с целью набора веса, так и для похудения. Вы создаете жесткий дефицит калорий, затем 2–3 дня держите детокс или делаете разгрузочные дни. В общем, уходите в минус по калориям, и в следующие дни организм будет отлично все компенсировать.

Если у вас хорошая мышечная масса и вы давно работаете на набор веса, но вес вдруг встал, детоксы тоже можно применять, хотя их знают в основном как программу для похудения. Уверяю вас, если сделаете один детокс-день и на следующий день будете есть с профицитом хорошие долгие углеводы, качественный легкий белок, не перегружая себя, но по объему больше, с качественными насыщенными и ненасыщенными жирами, то вес на фоне нужных тренировок пойдет вверх. Вы избежите весового плато.

То же самое с похудением, если будете делать дефицит. Здесь важно сохранить дефицит калорий на следующие дни, желательно даже на пару месяцев вперед. Это очень тонкий момент, сложный, потому что часто ошибочно создают дефицит калорий больше 400–500 единиц. При средней норме в 2500 ккал делайте дефицит на 300. Съедая на 2200 ккал в день, вы будете худеть медленно, но верно, без откатов назад. А если еда будет еще и качественной, это вообще супер – живете сытно, дефицит в 300 ккал не особенно заметен по голоду. Если вы резко уходите вниз, то потом резко будете и возвращаться, организм требует свои калории и заставляет вас съедать больше. Но если в один день сделать дефицит и опуститься, например, до 2000 ккал, это будет критичная цифра. На следующий день планомерно выходите на свою цифру 2200. После детокса вам легче будет это сделать, потому что один день вы в системе побыли, желудок сразу отреагировал по объемам. Вы начнете чувствовать, где голод физиологический, а где просто эмоциональный.

Поймаете на детоксе эту разницу и дальше, при хорошем грамотном питании вы сможете ровно удерживать дефицит без перегибов. Потому что если дефицит будет передержан, то неизбежны срывы в питании. Если вы психически здоровый человек, срывы в питании будут, вам захочется вернуть все обратно, так устроена наша генетика. Дефициты воспринимаются организмом как война за выживание. Следствием возникает непреодолимое желание пополнить запас на случай следующей войны и голода. В итоге мы неизбежно будем набирать вес. Почему речь идет о здоровье психическом? Потому что бывают отклонения в питании, которые называются булимия и анорексия.

Анорексия – это патология, которая напрямую связана с пищевым поведением. Это полный отказ от еды из-за непринятия себя. Человек не любит себя, перестает есть и таким образом постепенно уничтожает себя. Булимия – это неуравновешенное состояние, которое тоже растет из-за непринятия себя. Это неконтролируемый аппетит, страшные пищевые загрузы и неприятные моменты избавления от еды.

Суть в том, что если вы психически здоровый человек, то ввергать себя в такие мучения и страдания, вводя себя в серьезный дефицит на детоксе, не стоит. Это всегда будет восприниматься организмом как угроза жизнедеятельности, угроза здоровью.

Мини-бутылочки хороши по идее, если у них сбалансированный состав. Есть несколько брендов, которые производят отличные детоксы. По содержанию миксы в них правильно подобраны. В основном это щелочная программа, на сырых овощах, чуть-чуть с добавлением фруктозы, только для вкуса, и с хорошими бустерами. Например, с имбирем. Бустеры добавляют для того, чтобы вы не тормозили метаболизм на фоне скудного питания, а наоборот, разгоняли даже при условии детокса. Такие бутылочки подходят девушкам весом 50–60 кг. Тем, у кого масса тела выше, такого объема становится мало.

Есть риск попасть в большой провал и, выйдя из детокса, начать есть еще больше.

Безопаснее всего брать густые детоксы, фактически смузи, на грани с консистенцией пюре и с комплексом всего необходимого, в том числе и жиров. Знаю, что есть бренды, в детокс-бутылочках которых жиров практически нет. Но без жиров пострадает в первую очередь иммунитет и на выходе из детокса есть риск получить неприятность в виде герпеса на губе, ячменя на глазу, или другого проявления сниженного иммунитета. Кто чем болеет, тот сразу это получает. Кажется, что это сезонно, что где-то простудились, не углядели, а на самом деле в рационе не хватает жиров.

На щадящей, безопасной программе детокса дефицит калорий будет, но вы сможете прожить этот день сытно и получить максимальную пользу от каждого приема пищи. А на выходе вы не будете так сильно впадать в крайности. Смузи должны содержать аминокислоты. На растительном молоке, чтобы не связываться с лактозой, не спровоцировать непереносимость. Растительное молоко должно быть без сахара, найти его сложно, но можно, если постараться или сделать самим.

Как делается, например, молоко из миндаля или грецкого ореха, да и вообще из любых орехов. Предлагаю вам рецепт: замачиваете орехи на ночь, из 100 граммов орехов можно сделать 1 литр растительного молока. Утром перемалываете полученную массу блендером, отжимаете оставшийся жмых, жидкость оставляете. Вот вам и растительное молоко.

Декстроза и фруктоза на детоксе не нужны, мы их и так будем получать из фруктов, не стоит дополнительно нагружаться. У нас есть большое количество клетчатки, поскольку это не соки. Мы просто перемалываем готовые продукты и доводим их до кашеобразного состояния, для того чтобы лучше их усвоить. Чтобы пищеварительный тракт отдыхал в этот день. Условно отдыхал, просто не старался, плюс добавление лимонного сока, имбиря, куркумы запускает хорошую ферментацию.

Глава 10. Твердый детокс

Щадящее очищение

Не удивляйтесь, бывает и такое. Можно организовать детокс-меню на 3 дня из твердых продуктов, вкусное и разнообразное.

Не устану напоминать вам, что разовые меры, за один день, никогда не будут работать. Лучше дольше попрактиковать, но навсегда избавиться от лишних неэффективных жировых запасов и добавлять плотные мышечные волокна. Детокс – это хорошо, но качество тела начинает меняться к худшему. Поэтому предлагаю взять за идею детокс на постоянной основе, чтобы каждый прием пищи был максимально полезным и сбалансированным. Тогда вам детокс специальный и не понадобится.

Ниже будут представлены три варианта пищевого дня, которые вы можете попробовать без вреда для вашего здоровья. По ним вы сможете создать себе дефицит калорий через привычную жесткую, твердую пищу. Все меню разноцветное и полноценное, также вы можете добавить в него смузи, если захотите разнообразить свой рацион максимально. В меню вы заметите, что некоторые продукты – гранаты, цитрусы – вы можете добавлять только в том случае, если знаете, как их комбинировать.

При дефицитарном питании, при постоянном сдерживании калорий вы будете молодеть внутри, клетками. Этот процесс обратимый, как только вы начинаете есть сверх калорий, положенных под ваш метаболизм. Даже если вы работаете над набором веса, много есть все равно нельзя. Вы не сможете поддерживать свой биологический возраст на должном уровне. Ведь даже в зрелом возрасте, до 50–60 лет, можно держать свой биологический возраст в районе 20 лет. Это зависит только от вашей мышечной ткани, пищевых привычек и от чистоты вашего питания. Бывает, что клиенты встают на весы диагностики и видят по физиологии 19 лет, хотя в паспорте 50. И это абсолютная норма, а не мифотворчество. Мои клиенты живут в таком состоянии годами и очень довольны.

Твердый детокс – это самый безопасный способ выстраивания питания в режиме детоксикации. Это приемы пищи на основе суперфудов, которые вы можете разнообразить своими фишками и теми приемами, которые работают именно с вашей физиологией.

Представленное меню – это такая проба, чтобы вы могли на себе проверить, насколько это может быть вкусно и легко для вас. Твердый детокс – самый близкий к сбалансированному питанию режим. Берите и пробуйте – это раз. Два – будем разбирать разгрузочные дни, там уже техники на удержание биологически активного возраста, чтобы вы уверенно начали пользоваться пищевыми приемами из любой программы питания. Этот детокс не будет вызывать никаких проблем с желудочно-кишечным трактом. Это комфортный режим питания, который может попробовать человек любого возраста, даже ребенок. Пример. Рацион на три дня.

День 1

Завтрак

300 мл воды

Большое печеное яблоко + 200 мл натурального густого йогурта (посыпать корицей).

Перекус

300 мл воды

3 ягоды чернослива, 3 кураги (только натуральные, без сиропа, не глянцевые!) + 200 г густого йогурта 1,8 % (посыпать какао).

Обед

300 мл воды

Суп-пюре из брокколи и тыквы 1/1 300 мл + 200 г трески (ваша ладонь без пальцев).

Перекус 2

300 мл воды

Вареная большая свекла на 250 г (на терке потереть) + ол. масло ч/л (заправка) + 200 г трески (повторить обед).

Ужин

300 мл воды

Брокколи на пару 5 средних по размеру соцветий + кунжут 10 г (посыпать семечками при приготовлении) + 5 больших королевских креветок (сварить).

День 2

Завтрак

300 мл воды

Йогурт натуральный 200 г + 2 ст. ложки овсяных хлопьев (перемешать, дать 10 минут хлопьям разбухнуть) + тертое печеное яблоко (добавить в йогурт). Горячий напиток без сахара.

Перекус

300 мл воды

Вареная свекла средняя по размеру + питьевой натуральный йогурт 200 мл + 1 ст. ложка льняной каши (вмешать в йогурт с корицей).

Обед

300 мл воды

Микс овощей (потушить или запечь в духовке) кабачок, цукини, тыква 1:1:1 на 350 г всего + ледяная рыба на пару 200 г.

Перекус 2

300 мл воды

Овощная нарезка (половина красного перца, 1 сельдерей, 1 небольшой огурец и 5 черри) + 5 больших вареных креветок.

Ужин

300 мл воды

5 средних соцветий цветной капусты (сварить, вилкой размять в пюре и добавить ч/л оливкового масла) + омлет из 3-х белков (приготовить на пару), добавить свежий укроп.

День 3

Завтрак

300 мл воды

200 г рассыпчатой гречневой каши (можно с ночи залить водой до готовности) + ч/л оливкового масла (в кашу) + 100 мл натурального йогурта (добавить в кашу). Горячий напиток без сахара.

Перекус

300 мл воды

5 ягод чернослива (натуральный, без сиропа) или большое запеченное яблоко + запеченый творожный сырник (творог Благода 1,8 % + 1 яйцо + корица + 5 рубленых ягод кураги, запечь в формочках в духовке) – на весь объем половина сырников, что получится в итоге.

Обед

300 мл воды

Пюре из цветной капусты и тыквы (1:1) сварить и размять вилкой, оливковое масло 1 ч/л + морской окунь или треска на пару 200 г.

Перекус 2

300 мл воды

Свекла вареная среднего размера (на терке потереть, с ч/л оливкового масла) + морской окунь с обеда (200 г).

Ужин

300 мл воды

Брокколи на пару 5 средних соцветий + половина спелого авокадо.

Попробуйте завтра, послезавтра и еще один день вперед пожить на таком питании. Комфортно, без фанатизма и только в рамках безопасных экспериментов.

Глава 11. Разгрузочные дни

Пошаговая инструкция

Разбираем разгрузочные дни. Звучит страшно – куда еще разгрузочнее после двух детоксов. Но есть и такая схема питания, и я обязана вам о ней рассказать, чтобы вы не впадали в иллюзии и знали, из чего состоит мир пищевой индустрии.

Некоторые техники и режимы питания, с одной стороны, управляют композитом тела, а с другой стороны, добавляют проблем. Рассмотрим разгрузочные дни, от самого щадящего до самого жесткого.

Выберите свои любимые продукты с условием, что в них будет не больше 5 % насыщенных жиров. Обязательное условие, чтобы в этих продуктах не было трансжиров и простых углеводов, сахаров и чтобы они были цельными. Список становится узким и ограниченным, не так ли? Далее из него составляйте 6–8 приемов пищи, чтобы вам было комфортно на этих продуктах продержаться 1–3 дня. Три дня – это максимальный срок, на который можно входить в стрессовые ситуации для организма в плане питания без последствий.

Как не сорваться на разгрузочном дне на сладкое, жирное и все ненужное нашему организму? Берем овощную нарезку – она всегда отлично работает. Не повышает гликемический индекс и хорошо насыщает за счет объема. К сырым овощам добавляйте грейпфрут, чтобы спастись от скачка сахара, добавляйте белок, например, это может быть творог жирностью 2–5 %. Попробуйте выбрать день и провести его на ягодах с творогом, например. Обязательно отслеживайте свое состояние на недостаток белка.

Самые безопасные эксперименты с питанием делаются на продуктах, которые не повышают гликемический индекс, не раздражают стенки ЖКТ и мягко принимаются организмом. В твердом детоксе на этот случай предлагаю свеклу – этот корнеплод можно смешать с легким молочным белком.

Такие разгрузочные дни дают понимание саморегуляции. Это полезный навык, когда вы точно знаете, как не переедать, когда вы сыты и когда нужен загруз. Навыки саморегуляции очень важны для контроля лишних килограммов и недопущения сладких качелей. Такой вариант разгрузочного дня помогает сдержать аппетит и понять, чего вам не хватает по физиологии.

Можно применять частичное голодание с ранними ужинами и кардионагрузками перед завтраком. Это большой промежуток времени, и во время него включается липолиз и очищение организма. Но его можно использовать только тогда, когда вы управляете своим пищевым днем и композитом тела. С большим весом пробовать голодание не стоит, потому что это все равно приведет к значительным откатам назад. И еще посмотрите как реагирует организм утром, будет ли у вас повышенный аппетит и переедание на завтрак. В этом случае нужно добавлять легкий ужин и не мучить себя.

Еще есть способ с голоданием в целом цикле, где можно пить или быть на сухом голодании. Обычно этот прием используют для набора веса, но ни в коем случае не для снижения. Если вы после дня голодания заметили уменьшение своих размеров, это ненадолго. Дальше последует неприятная ситуация с организмом. Фиброзы в теле будут жестко реагировать целлюлитом, также будет быстро уходить мышечная ткань и заменяться жировой для баланса. После голодания организм будет стараться сохранить каждую калорию впрок, чтобы подготовиться к следующему возможному голоданию и иметь запасы.

Из всех программ питания это самый неприятный эксперимент для вашего организма.

Меня часто спрашивают, можно ли похудеть за 2 недели?

Это зависит от изначальных показателей. От того, в каком состоянии ваше тело на стартовом этапе. Если у вас в организме 15 % жира и вы хотите снизить его до 14,7 %, то за 2 недели вполне возможно добиться такого результата. План примерно такой: включить белковые интервальные сессии в рацион и перейти во второй половине дня на белковое питание с клетчаткой. Долгие углеводы только с утра, но тоже с белками. Нужно поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Не допускать сладких качелей.

Если у вас нет исходных 15 % подкожной жировой клетчатки, то я бы вообще не давала никаких советов, как похудеть за 2 недели. Вы можете это время прожить на легком сбалансированном меню и увидите, что композит тела начнет меняться. За это время объемы у вас уменьшатся. Существенная перестройка организма, конечно, потребует большего времени, не стоит строить иллюзий.

Что касается фитнеса, то двух недель, как в питании, точно недостаточно, на фитнес-интенсивах нужно работать хотя бы месяц. В такой срок будут запущены первые изменения и сформируются твердые привычки.

Всем, кто ищет быстрый способ похудеть, могу порекомендовать следующее: утром натощак до завтрака поднимать пульс на кардионагрузке, на пробежке до 120–130 ударов в минуту, на 30–40 минут. Вечером, после ужина, при условии, что вы правильно провели свой пищевой день, сделать хорошую объемную силовую тренировку, с приседаниями, выпадами, но без повышения пульса, чтобы потом можно было легко заснуть. Например, в 18 часов вы легко поужинали, в 19.30 поприседали, в 20 часов тренировку закончили.

Голодание приводит тело в ужасное состояние, и восстанавливать его придется долго. Не менее двух месяцев. Вам нужно будет задействовать комплекс мер: силовых, функциональных, кардионагрузок. Выработать четкий режим питания с целью резко не впадать в дефициты. Важно, чтобы организм в состоянии стресса перестал накапливать все, что получает из еды. У мужчин это не так заметно, а вот женщинам вообще запрещено голодать. Призываю вас ни в коем случае этого не делать. Это модно, популярно, но не стоит, вы испортите тело и потом придется долго его восстанавливать. Я проверила это на своем опыте.

Глава 12. Не кисни!

Щелочная диета как образ жизни. Палочка-выручалочка

Щелочная диета – это даже не диета, а пожизненный план питания. План, который помогает клеткам восстанавливаться изнутри и самоочищаться.

В нашем теле особый pH-уровень, то, что выше 7 – это щелочная среда, а ниже – кислотная. Как только мы едим продукты, которые закисляют нас или перетренировываемся, создаем неблагоприятную среду для регенерации клеток, то сразу начинаем ощущать вялость и упадок сил. Кроме того, портятся кожа и волосы, меняется к худшему соотношению композит тела. Первым делом закисление старит организм. К сожалению, процессы аутоиммуных заболеваний также запускают закисление.

Баланс здоровой среды в организме можно поддерживать через еду и воду. Базовое питание должно быть хотя бы на 50 % из щелочной еды. Какие продукты являются кислотными?

– все сахара;

– мучные продукты;

– грубое мясо (то, которое долго усваивается).

И напротив, зелень, фрукты, овощи, зернобобовые прекрасно будут ощелачивать организм. Также прошу заметить, что термообработка закисляет продукты.

Приведу пример щелочного приема пищи. За основу беру гречневую кашу – это на самом деле суперфуд. Кустовая культура, которая подходит практически всем людям. Готовить ее рекомендую так, как если бы вы были сыроедом: вечером заливаете водой, и утром гречка абсолютно готова к употреблению. На основе полученного блюда можете и обедать, и завтракать, и делать перекусы.

По поиску в Google вы можете найти перечень щелочных продуктов и составить для себя рацион из 20 % кислотных и 80 % щелочных.

Кроме того, старайтесь жить по режиму. Вовремя ложитесь спать, вовремя вставайте. Если вы легли спать в 21 час, наутро проснетесь на рассвете без будильника.

Поддерживайте водный режим, ешьте по пищевому таймингу нужные продукты и в нужное время. Таким образом вы автоматически решите множество проблем.

Когда вы исключаете из своего питания нежелательные продукты, которые годами угнетали вашу генетику, и начинаете есть чисто, качественно, хорошо, легко, вы раскрываете в себе очень большой потенциал. То, что мы этого не понимаем, не значит, что этого не существует. Вы начинаете вдруг особенным образом ощущать свое тело, знаете, в каком состоянии сейчас находитесь, как отрегулировать свое эмоциональное состояние и физическое самочувствие. Эти пункты саморегуляции включаются как взрыв. Вы сразу понимаете, что с вами происходит, безо всяких консультаций тех или иных специалистов. Вы это чувствуете.

Если вы уже пробовали какие-то диеты и создавали дефицит калорий, то наверняка в тот или иной момент прочувствовали состояние, которое испытывает организм, когда уменьшается калорийность питания. Появляется слабость, уменьшается скорость метаболизма. Чтобы избежать этого, важно научиться держать небольшую разницу в дефиците калорий, чтобы не терять энергию.

Процесс похудения требует мощной регидратации клеток. Жировые клетки начинают отдавать в кровь то, что было накоплено годами – токсины, лишнюю воду, продукты распада. Не удивляйтесь, что на фоне детокса могут появиться головные боли – это связано как с низким сахаром в крови, голодом, так и с вбросом большого количества токсинов в кровь. Поэтому на фоне таких дней обязательно нужно пить больше воды, чтобы выводить продукты распада из организма. И это в идеале должна быть именно щелочная вода. Рекомендую выпивать до 3 литров щелочной воды в день.

Хочу дать вам рекомендацию, как правильно ощелачивать воду. Этот способ применялся даже в космонавтике. Итак, в воду нужно добавить соду. Берете 2 литра чистой родниковой воды и добавляете 2–3 столовые ложки соды, так, чтобы вкус воды незначительно изменился. Именно до такого состояния, тогда вода становится щелочной. Это первый прием.

Второй прием. Используйте фильтры с минералами, например, турмалин или любые другие минеральные камни. Сейчас такие фильтры продаются в магазинах. Воду надо настоять, она минерализуется, и через 10–15 минут вы тоже будете пить щелочную воду.

Третий способ – это купить фильтр, который расщепляет воду. Есть такой фильтр, работает по особой схеме, через электроны. Схема, конечно, сложная. Фильтр стоит немалых денег, но зато дает вам щелочную и кислотную воду, расщепляет ее на две фазы. И с учетом пользы для здоровья ваши вложения быстро окупятся. Ощелачиванию стоит уделить особое внимание, не пренебрегайте полученной информацией. Такой подход позволит вам сохранять молодость и красоту максимально долго.

Далее вашему вниманию представлена специальная щелочная программа, рассчитанная на помощь генетике, при общем оздоровлении и особых режимах питания. Без животного белка. Здоровый, сбалансированный режим.

Объем еды обеспечивает до 8 тренировочных часов в неделю. Срок выполнения программы от 5 недель. Можно чередовать 2 через 2 со своим привычным рационом, смещая акцент на щелочные продукты. В общем объеме 80 % к 20 %.

Дополнительные условия – пить щелочную воду 1,5–2 литра в день. Дополнительно БАДы по личному усмотрению (основные включены в программу).

Соотношение: белков – 15 %, углеводов – 55 %, жиров —30 %.

Для примера по расчету калорийности: на 65–69 кг – основной метаболизм 1400 ккал, в дни тренировок 1800 ккал.

Основные правила, которые всегда работают:

1) Есть небольшими порциями до первой сытости каждые 3 часа. Но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

2) Спать не меньше 7 часов в ночное время, ложиться не позднее 23.00. Недосып всегда компенсируется обильной сладкой и жирной едой на следующий день, из-за дисбаланса гормонов сытости и голода.

3) Пить чистую воду. Рекомендуемый объем 2 литра в день, щелочная вода с лимоном, равными частями на протяжении всего дня.

4) Не пропускать приемы пищи. Чтобы не было ошибок, если вы едите вне дома, берите еду с собой в ланч-боксе. Четкий режим программы – это здоровье на клеточном уровне.

Ниже список продуктов для комбинирования. Ваш вишлист для покупок в супермаркете.

Основа для зеленых салатов. Зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат), все виды листового салата, огурцы, помидоры, сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста, редис.

Универсальная заправка для всех салатов. Ст. ложка оливкового масла, 1,5 ст. ложки натуральной горчицы, перец, соль и пряности по вкусу.

Овощи для гарниров. Баклажаны, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, цукини, белокочанная капуста, спаржа, кабачки, тыква, репа, редька, сырая морковь, авокадо.

Источники углеводов, белки. Запеченный в кожуре картофель, батат, свекла и морковь (тоже запеченные), гречневая крупа, булгур, чечевица, амарант, перловая крупа, овсяная крупа, подсушенный ЦЗ хлеб, пшеничная крупа.

Источники белков. Сыр тофу, нут, чечевица, чистые шампиньоны, растительный протеин (хемп, из тыквенных семечек, микс), урбеч конопли, урбеч абрикоса, урбеч чиа, кокосовая и миндальная мука, кокосовая стружка, льняная каша, хумус.

Напитки. Минеральная вода (Нарзан или Ессентуки 4), столовая питьевая вода, домашние лимонады без сахара, травяной чай, цикорий, кэроб, какао горький.

Режим дня и меню

Понедельник

На 16.00 планируем тренировку.

Прогулка на свежем воздухе.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем завтрака 300 г. Порция овсяной каши 250 г, кунжут 20 г, ст. ложка урбеча. Цикорий или чай без сахара.

11.00. Перекус. Фруктоза и белок.

300 мл воды. Яблоко 300 г (можно любой нетропический фрукт или сезонные ягоды). Миндаль 20 г (или любые орехи, семечки).

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 500 г. 300 г тушеных овощей (микс цукини, тыква, батат, баклажаны 1:1:1), рассыпчатая гречневая каша (можно 1:1 с зеленой гречкой) 200 г.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. 300 г запеченной в духовке тыквы с кунжутом 20 г и тимьяном, 2 ст. ложки льняного урбеча.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Сыр тофу 50 г, овощная нарезка 200 г (огурцы, морковь, болгарский перец).

23.00. Сон.

Вторник

На 16.00 планируем тренировку.

Прогулка на свежем воздухе

8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем завтрака 300 г. Порция овсяной каши 250 г, кунжут 20 г, 20 г чернослива или изюма. Горячий напиток без сахара.

11.00. Перекус 1. Фруктоза и белок.

300 мл воды. Смузи из Кейла (две большие горсти) чай 20 г, растительное молоко 200 мл, половина банана.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 500 г. 300 г тушеных овощей (микс цукини, тыква, батат, баклажаны, шампиньоны), 2 ст. ложки урбеча из семян льна.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала овощного салата с льняными семечками (сезонные свежие овощи или капустная основа, заправка на оливковом масле), 200 г. рассыпчатой красной чечевицы с оливковым маслом.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Сыр тофу 50 г и овощная нарезка 200 г.

23.00. Сон.

Среда

Кардиотренировка до завтрака, прогреться и вывести продукты распада из организма.

Прогулка на свежем воздухе.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Порция булгура 250 г, миндаль 30 г. Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт + белок.

300 мл воды. Смузи соевое молоко 200 мл, 2 ст. ложки льняной каши, большая горсть замороженной черники.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала свежего салата из сезонной зелени, заправленного оливковым маслом. 300 г гречки с шампиньонами и зеленой стручковой фасолью (1:1:1).

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. 300 г запеченной тыквы или батат с оливковым маслом. 150 г тофу с зеленью (укроп, кинзу, базилик порубить, перемешать с тофу 1:1 + оливковое масло).

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Соевое молоко без сахара 300 мл.

23.00. Сон.

Четверг

На 16.00 планируем тренировку.

Прогулка на свежем воздухе.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

300 мл воды. Порция овсяной каши 250 г, изюм 30 г, миндаль 20 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Смузи из миндального молока 150 мл, 10 г чиа, 2 ст. ложки льняной каши, половина банана.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 400 г. Пиала свежего салата из сезонной зелени, заправленного оливковым маслом. 300 г красной чечевицы с укропом и петрушкой.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. 350 г нута с рублеными овощами (цукини, кабачок, баклажан и сезонная зелень + заправка на оливковом масле).

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Кокосовое молоко без сахара 200 мл.

23.00. Сон.

Пятница

На 16.00 планируем тренировку.

Прогулка на свежем воздухе.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Порция кукурузной каши 250 г, миндаль 30 г (или тыквенные семечки).

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Яблоко 300 г (любые фрукты или ягоды), 300 мл растительного молока, 2 ст. ложки льняной каши, сделать смузи.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 500 г. Пиала свежего салата, заправленного оливковым маслом. 300 г гречки с льняными семечками – 20 г. Можно часть гречки заменить на пророщенную или сварить зеленую.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, заправленного оливковым маслом. Или льняных семечек + 150 г бурого риса в готовом виде и 50 г морской капусты (заменить на 5 соцветий брокколи, если не будет хорошей капусты).

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Сыр тофу 50 г, овощная нарезка 100 г.

23.00. Сон.

Суббота

На 16.00 планируем тренировку. (перед ней съесть половину банана + БЦА).

Прогулка на свежем воздухе.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

Общий объем до 300 г. 300 мл воды. Порция пшеничной каши 250 г, семечки 20 г или ст. ложка урбеча. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

Целый гранат, миндаль 20 г, кофе несладкий.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом. 250 г красной чечевицы с зеленью (укроп и петрушка), 50 г морской капусты, запеченная свекла 150 г (можно батат, с оливковым маслом).

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 300 г. Пиала свежего салата с кунжутом, заправленного оливковым маслом. 300 г тушеной брокколи, тофу 150 г с зеленью.

Поздний перекус (если будет голод).

Растительное молоко 300 мл. 23.00. Сон.

Воскресенье

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

Общий объем до 300 г. Порция пшеничной каши 250 г, льняные семечки 20 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

Смузи на соевом молоке 200 мл + шпинат две большие горсти + груша.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 400 г. Пиала свежего сезонного зеленого салата, заправленного оливковым маслом. 250 г тушеных овощей (кабачки, баклажаны, болгарский перец, шампиньоны), зеленая чечевица с оливковым маслом.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 300 г. Пиала свежего зеленого салата, заправленного оливковым маслом. 150 г нута вареного со специями, тушеные цукини или баклажаны 150 г.

23.00. Сон.

Мы разобрали множество видов диет с ограничениями, давайте теперь остановимся на программе питания, где можно все!

Глава 13. Можно все!

Всеядничество. Выбор за вами

Как посчитать свой основной метаболизм и калории, которые мы тратим? Как вычислить оптимальный диапазон, чтобы вы точно знали, когда сделать либо профицит, либо дефицит? Первая мысль, которая должна успокоить, это знание о том, что если мы будем держать дефицит или профицит по энергозатратам, то практически в любом случае, независимо от плана питания, у вас будет результат.

Дальше встанет вопрос о шлифовке тела и качестве композита. Дефицит имеет большое значение при похудении, а профицит – при наборе качественного веса.

Проанализируйте свой обычный день: утром дошли до машины, сели, доехали до офиса, отработали, потом сходили на тренировку. Посчитайте расход энергозатрат за день, используя современные техники, например, приложение для смартфона со счетчиком активности. Можно использовать пульсометр и известные формулы подсчета расхода калорий. Всемирная организация здравоохранения и наш Минздрав дают формулы, по которым калораж получается больше. А спортивная формула дает самый жесткий допустимый минимум. Можете вывести для себя среднее значение.

Отправляйтесь, например, на пешую прогулку на целый час, посчитайте примерный расход калорий и ориентируйтесь, как можно варьировать нагрузки. Это очень творческий процесс. Поддерживать тело в хорошей, пластичной форме возможно, если по энергозатратам вы будете набирать больше этого коридора безопасности.

Такой подход, как рациональное питание, как раз и зависит от того, насколько вы попадаете в свой баланс по расходу энергозатрат. Если вы посчитаете свой калораж, то точно будете знать, ниже какой цифры нельзя опускаться, чтобы сохранить качество тела. Программа базового рационального питания научит вас питаться по сытости и интуитивно понимать, где вы недобрали или перебрали.

Как спланировать рацион в зависимости от комплекции? Подходит ли для людей крупных и активных норма в 20 граммов белка, 30 граммов жира и 50 граммов углеводов? На такой норматив мы ориентируемся, когда хотим изменить композит тела, а не поддерживать текущее состояние. Если человек весит 150 килограммов, он сумоист и ему надо поддержать свою физическую форму, то он, конечно, будет есть больше. А если это девушка с весом в 55 килограммов, ей нужно сохранить свою физическую форму, то она должна съедать меньше.

В каждой ситуации ориентируемся на задачи и потребности. Допустим, вы делаете раскладку по калориям и содержанию рациона по системе 20/30/50, но в какой-то момент чувствуете, что что-то идет не так. Сразу же начинайте увеличивать количество жиров, исключать углеводы, белки можете оставить на том же уровне, чтобы сохранить свою калорийность, но не потерять композит тела, к которому вы пришли. Пару дней восстанавливаетесь, а потом возвращаетесь обратно к базовому питанию. Это будет постоянный процесс, всегда можно что-то корректировать, ведь ситуация может измениться в любой момент. В нашей жизни происходит множество событий, которые сказываются на питании, на режиме.

Многие из нас вместо того, чтобы понять, как работает правильная система питания, просто живут в поиске новых вкусов, новых продуктов. Не думайте, что, исключив один нутриент из питания, вы решите проблему навсегда. Наоборот, вы накопите еще больше проблем. Запутаете себя, вгоните в пищевую истерию, когда непонятно, чем питаться и непонятно, что происходит с телом. А нужно-то, наоборот, расслабиться и принять факт, что все нутриенты нужны в тех или иных количествах.

Единственное, что будет работать в долгосрочной перспективе – это базовое меню. Что бы ни происходило, если вы чувствуете, что где-то сделали ошибку, то возвращайтесь спокойно к рациональному питанию. Максимальный срок, который можно провести на дефицитарном питании – две недели. Нужно понимать, что, переступив этот предел, вы рискуете получить очень серьезные проблемы и перестройку всего организма. Нельзя передерживать двухнедельный срок ограничения питания.

Каждый день вы будете из разных приемов пищи добирать то, в чем организм нуждается. С утра – жиров и углеводов, к вечеру побольше белка и клетчатки, желательно термообработанной, которая хорошо усваивается.

Ваш стиль питания зависит от многих факторов, в том числе и от климата, в котором вы живете. Если это южная страна, где много солнца, вы естественным образом начинаете есть меньше, маленькими порциями и насыщаетесь быстрее. А вот в условиях холодного климата это будет проблематично. Нужно считать белки, жиры и углеводы для того, чтобы получить полноценный рацион.

В целом правильное питание организовать несложно. Достаточное количество белка, долгие углеводы в первой половине дня, хорошие жиры. Что касается овощей, то на вечер лучше приготовить тушеные. Свежие тоже можно, если они у вас хорошо усваиваются, например, огурец, красный перец, листья молодого вкусного салата.

Обязательно нужно пить чистую воду. Больший объем с утра, а к вечеру уменьшать. Но это в идеале. Учитывайте особенности своего организма. Если вы с утра себя накормите и напоите всем необходимым, то к вечеру у вас и не будет ни сильного голода, ни жажды. Неважно, пить до еды, во время нее или после. Пока вы жуете, пищеварительные ферменты вырабатываются постоянно. От попадания в желудок воды и разбавления пищи ничего не остановится, как считают многие. С ферментацией все будет в порядке. Пейте как вам удобно.

Легче комбинировать программу питания, зная, как происходят процессы метаболизма. Удобно управлять своим пищевым поведением, когда все нутриенты распределены на потребление в течение дня грамотно, точечно. Если с утра не получить углеводы, то вечером будет срыв. Помните, что каждый прием пищи нужно дополнять белком. С белком углеводы усваиваются лучше и порции постепенно становятся меньше. Вы наедаетесь небольшими объемами пищи, и вопрос ферментации исчерпывается.

Как-то незаметно вся пища начинает вдруг усваиваться только потому, что порции небольшие. Вы высыпаетесь, стимулируете восстановление всего организма, получаете правильную гормональную среду. Создаете условия для обновления ферментов, и они заново начинают работать.

Норма жира, которая не утяжеляет процесс метаболизма, а наоборот, поддерживает иммунитет, от 30 до 60 граммов в день. Кем бы вы ни были – ребенком, мужчиной, женщиной, пожилым человеком, для всех одна норма. В обычной жизни придерживайтесь средней величины в 40–50 граммов. Если вдруг заболели и вам надо восстановиться, добирайте до 60 граммов. Если входите в режим, когда надо сбросить вес, снижаете потребление жира до 30–40 граммов в день, но тоже локально, лучше на пару дней. Не надо передерживать больше недели, максимум двух. Оптимальный вариант – придерживайтесь золотой середины.

Много вопросов вызывает обилие трансжиров в продуктах, которые мы приобретаем в магазинах. Что происходит, когда сладости попадают в нашу кровь с насыщенными жирами и трансжирами? Образуется химическая формула, которая называется триглицерид. Это очень длинная цепочка. По текстуре липкая. Образно, ваша кровь превращается в ванильные сливки. В виде примера, представьте, что вы пьете смузи из тоненькой трубочки. Примерно так будет выглядеть ваша кровь, текущая по венам. Особенно если недостаточно пьете воды и плазма у вас густая. Триглицериды заполняют стенки сосудов изнутри и попадают в печень. Более того, вымещают способность печени накапливать гликоген в своих депо. Съели вы пасту без жиров, эта паста перешла в хорошую энергию, как гликоген.

Гликоген накапливается и хранится в печени в течение 4–6 часов, чтобы вы могли, например, хорошо потренироваться, чтоб не откладывался жир в боках и подкожно-жировой клетчатке. Но если паста была сладкой и жирной одновременно, вы этих запасов не отработаете. Если такая еда потребляется регулярно, каждый день, то печень перестает накапливать гликоген в своих депо и накапливает там триглицериды из жирных кислот.

Человек всеяден. У нас очень много вкусовых рецепторов, и их надо постоянно удовлетворять. Если еда будет однообразна на вкус, то однажды вы все равно сорветесь, и тогда не сможете остановиться. Опять будете искать те самые вкусы, которые требует язык и все области организма. Поэтому надо включать кулинарию, пусть будет вкусно, пусть язык получает все спектры удовольствия за один прием пищи. И кислое, и сладкое, и соленое, и горькое обязательно должны иметь место в рационе в небольших количествах.

Все вкусы могут присутствовать, нужно только правильно распределить их по времени. Утром сладкое, в обед и в перекусы весь спектр: кислое, соленое, вяжущее, горькое. Ужин должен быть максимально нейтрален. Если в обед вы удовлетворите все свои желания по вкусовым ощущениям, то на ужин уже не захотите их испытывать снова во что бы то ни стало. Вам будет все равно, вы уже получили свою порцию вкусов.

Сам принцип такого грамотного рационального питания – делать прививки вовремя. Не тогда, когда упираетесь в проблему и у вас нет выхода. Не тогда, когда вам нестерпимо хочется шоколада. Прямо с утра постарайтесь сделать себе углеводные прививочки, в обед доберите недостающие вкусы, а к вечеру легко сохраняйте спокойный настрой. Не бойтесь, никаких проблем с повышенным аппетитом у вас не возникнет. Предупреждайте срывы – и спокойно избежите их. Профилактика работает на ура всегда.

А когда у вас возникают нештатные ситуации, вы можете ненадолго применить режим восстановления или очищения. Они работают, при правильном использовании, без передержки. Вы в этом уже убедились, прочитав предыдущие главы. Также всегда, безоговорочно работает базовое питание, ваш привычный режим, просто возвращайтесь к нему.

Как пример форс-мажора можно привести, допустим, вечеринку с алкоголем. Как после нее восстановиться? Нужно пить очень много воды с лимоном. Витамин С выводит токсины и запускает межклеточный обмен. Сделайте с утра очень легкую кардионагрузку, до 130 ударов в минуту, лучше примерно на 100–120 ударов в минуту. Для этого вы можете пройтись быстрым шагом, пробежку не рекомендую, потому что это все-таки специфика тренировок. Если вы давно на тренировочном режиме и случайно сделали ошибку, выпив алкоголь, то легкая пробежка вам поможет. Но если вы никогда не бегали и после алкоголя решили вдруг пробежаться, не стоит этого делать. Легкая прогулка до 60 минут поможет и следующий час должен быть максимально бодрым.

Все варианты детоксов, сыроедение очень хорошо справляются с такой задачей.

Самое главное, ложитесь спать пораньше. Ложиться спать до 23 часов, в идеале, в 21 час – это должно стать вашим постоянным режимом. Не стоит недооценивать значение сна. Вы можете питаться суперрационально, но если не соблюдать режим сна, то ваши усилия по питанию будут тщетны. Это биоритм всех людей. Не существует сов и жаворонков, мы все жаворонки. Один раз вы встанете утром с трудом, еле-еле откроете глаза, а вечером уже заснете в нужное время. Вот как только захотели спать, сразу надо ложиться. Даже если у вас светло, бывает так, что очень поздние закаты, просто наденьте маску. Заснули в 9 вечера, а утром просыпаетесь уже в 4.30 в отличном состоянии. Это самый лучший способ восстановить свой организм. Качество сна зависит от времени. Если вы ляжете спать в час ночи и будете спать до часу дня, вы не выспитесь, хоть и проспите 12 часов. Чем раньше вы ляжете спать, тем качественнее будет сон. 21 час – это оптимальное время. Летом это звучит странно, но зимой в 9 часов вечера всех поголовно просто отключает. До 3 часов ночи идет полноценный сон, восстановление гормональной среды, ферментации, все процессы обновляются в организме и мы действительно можем реально выспаться. Чтобы не проснуться в час ночи, следите за ужином. Не принимайте вечером никаких стимулирующих веществ, например кофеина. Если поесть на ночь углеводов, зернобобовых, то это тоже может отрицательно сказаться на качестве сна.

Всегда следите за своим состоянием. Если чего-то не хватает, организм будет посылать вам тревожные звоночки. Это может быть онемение в кончиках пальцев, выпадение волос в большем количестве, чем обычно, могут беспокоить судороги. Это напрямую указывает на то, что в организме что-то идет не так.

Если у вас утром немеют пальцы, не сводит, а именно немеют, надо проверить, нет ли у вас недостатка железа. Добавляйте в рацион железосодержащие продукты, съедайте по одному гранату в день, и такие ощущения должны пройти.

Бывает, сводит мышцы по ночам. Это указывает на недостаток кальция, сделайте анализ. Если кальция не хватает, прямо с утра принимайте его во всех привычных формах. Кальций есть в кунжуте, в миндале, в брокколи. Можно купить дополнительный комплекс, например, кальций Д3. Обязательно с витамином Д, обязательно с солнцем. Поели творога, заели печеньем или салатом с кунжутом, выходите на улицу и гуляйте под солнцем. Кальций усваивается очень быстро при определенных условиях, и вы можете уже на следующий день избавиться от таких симптомов, как судороги. Напрямую зависит от кальция минерализация и крови и тканей.

Обязательно следите за ферментацией. Мы можем привыкнуть, научить себя усваивать продукты, с которыми у нас, как нам кажется, существуют проблемы. Организм адаптируется, если научить его это делать правильно. Допустим, если у вас не усваивается глютен, нужно временно исключить все глютеновые продукты. Сделать это сложно, потому что глютен есть и в мясе, и в йогурте, а не только в пшенице и пшеницесодержащих продуктах. Придется отказаться от выпечки, убрать из рациона сложные по ферментации продукты и подождать месяц-два. При этом обязательно нужно высыпаться и есть по часам. Потом, постепенно вы все эти продукты вернете и переносимость у вас будет отличная.

Не думайте, что правильное питание – это невкусно и неудобно. Если вы привыкли есть маргарин, рафинированное масло и белую муку, вам кажется, что обойтись без них нельзя. Но это не так. Используйте сливочное масло вместо маргарина, масло холодного отжима вместо рафинированного, просто добавляйте его в конце, уже в готовое блюдо. А муку высшего сорта всегда можно заменить на цельнозерновую. Не только в хлебе, везде. Или использовать что-то другое вместо нее. Например, у меня в практике был случай, когда ученица считала, что невозможно сделать нормальных, вкусных блюд из фарша, если готовить их по принципу правильного питания. Что фарш нужно обязательно связывать мукой. Но это не так. В конце концов, вместо муки можно взять манную крупу. С манкой эти котлеты будут уже не таким быстрым углеводом. Если фарш домашний и мясо хорошо спрессовать, то котлету можно собрать и без добавок. Единственное, что они будут поплотнее, не такими пышными. Мясные фрикадельки в суп отлично собираются без муки, просто формируются руками.

Правильный режим дня и рациональное питание снимают множество вопросов со здоровьем. Только за счет этого вы можете выровнять гормональную систему. Не устану говорить, что спать надо ложиться вовремя. Могу бесконечно возвращаться к этому вопросу. Вы не представляете, сколько проблем решается от того, что вы просто легли спать вовремя. Это в первую очередь гормональная среда, она восстанавливается только ночью, пока мы крепко спим, с 23.00 до 3.00 ночи. Чтобы в 23 часа крепко спать, лечь надо не позже 22 часов, а если вы ляжете спать в 21.00, то вообще все условия будут выполнены. Попробуйте пожить на таком режиме, больше ничего не меняя, просто начните ложиться спать вовремя и вставать рано. Жизнь качественно изменится, и вы поймете, что накопленные болезни уходят, вы начинаете восстанавливать свой организм и включается режим саморегуляции. Наше тело обновляется с невероятной скоростью, если не мешать ему, а дать возможность восстанавливаться естественным образом.

Какие еще могут возникнуть ситуации, способные выбить вас из правильного режима? Считаю одной из самых сложных – работу посменно. Это самая нежелательная для здоровья работа – ночные смены. Что могу посоветовать? В любой другой день, когда у вас есть возможность, ложитесь спать в 21 час. Все выключайте, никого не слушайте, неважно, что происходит вокруг. Вы не компенсируете впрок, не сможете выспаться впрок, но за одну такую качественную ночь вы можете восстановиться. Если вы неделю копили усталость, количество сна в выходные не будет иметь значения, даже если будете спать до часу дня, это не будет работать. Работает только раннее засыпание.

Обязательно включайте в свою жизнь физическую нагрузку. Это должно стать неотъемлемой частью вашей жизни. Даже если вы сломали ногу, вводите упражнения, как только это будет возможно, в щадящем, безопасном режиме. В моей практике был случай, когда женщине врачи категорически запретили физкультуру после травмы ноги. Целый год был перерыв в физнагрузке. За это время образовалась хромота и асимметрия тела. Если долгое время хромать, то тело будет повышать нагрузку на здоровую сторону, чтобы компенсировать хромоту. Она гипертрофируется по сравнению со слабой стороной. Так возникает асимметрия тела.

Большинство из нас асимметричны, это нормальный процесс. Процесс, который со временем хорошо восстанавливается, то есть можно его реабилитировать. Для этого обязательно нужны функциональные нагрузки. Часто у людей бывают больные колени, это не повод отказываться от физнагрузки. Не можете тренироваться вертикально, тогда переходите на тренировки в горизонталь. Берите нестабильную поверхность, динамичные планки, щадящие выпады. Берите специальные петли TRХ. Вы можете закрепить их дома, во дворе, где вам удобно, и заниматься без проблем по самым простым упражнениям. Будете приседать с ними, чтобы нагрузка шла не на колени, а компенсировалась, когда будете придерживаться руками. Делайте полуприседания вдоль стены, на полуамплитуде, чтобы мышцы развивались. Если у вас задняя поверхность бедра и ягодицы будут сильными, вы спасете свое колени. Обязательно нужны функциональные нагрузки, чтобы избавиться от асимметрии тела.

Для всеядных я разработала программу питания, которая поможет запустить процесс жиротопки без ошибок и откатов назад. Программа рассчитана на мужчин и женщин.

Вы повысите физический уровень развития и выйдете на функциональный вес с низким жировым компонентом композита, с готовыми к физическим нагрузкам мышцами. Простой, здоровый и сбалансированный рацион.

Развитие выносливости и снижение общих объемов тела. Ускорение здорового метаболизма и восстановление гормонального баланса.

Дополнительные условия – пить щелочную воду 1,5–2 литра в день. Дополнительно БАДы по личному усмотрению.

Соотношение: белков – 30 %, углеводов – 45 %, жиров – 25%

Увеличение объемов еды в зависимости от веса (меньше основного метаболизма есть нельзя, больше верхней границы в дни тренировок рекомендуется не наедать):

45–50 кг – основной метаболизм 1000 ккал, в дни тренировок 1300 ккал

50–55 кг – основной метаболизм 1200 ккал, в дни тренировок 1500 ккал

55–60 кг – основной метаболизм 1300 ккал, в дни тренировок 1650 ккал

60–65 кг – основной метаболизм 1400 ккал, в дни тренировок 1800 ккал

65–70 кг – основной метаболизм 1500 ккал, в дни тренировок 1800–2000 ккал

70–75 кг – основной метаболизм 1800 ккал, в дни тренировок 2300 ккал

75–80 кг – основной метаболизм 1900 ккал, в дни тренировок 2500 ккал

80–85 кг – основной метаболизм 2000 ккал, в дни тренировок 2700 ккал

90–95 кг – основной метаболизм 2200 ккал, в дни тренировок 2900 ккал

Основные правила, которые всегда работают:

1) Есть небольшими порциями до первой сытости каждые 3 часа. Но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

2) Спать не меньше 7 часов в ночное время, ложиться не позднее 23.00 (недосып всегда компенсируется обильной сладкой и жирной едой на следующий день из-за дисбаланса гормонов сытости и голода.

3) Пить чистую воду (2 литра в день, щелочная вода с лимоном, равными частями на протяжении всего дня).

4) Не пропускать приемы пищи. Чтобы не было ошибок, носить еду с собой в ланчбоксе.

Четкий режим программы – это красота и сила на клеточном уровне.

Список продуктов для комбинирования. Ваш вишлист для покупок в магазине

Основа для зеленых салатов. Зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат, амарант, проростки), все виды листового салата, огурцы, помидоры, сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста, редис, авокадо, сырая капуста, сырая брокколи.

Заправка для всех салатов. Ст. ложка оливкового/ кунжутного/ льняного масла, 1,5 ст. ложки натуральной горчицы, перец, соль и пряности по вкусу/натуральный йогурт, укроп и горчица.

Овощи для гарниров. Баклажаны, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, цукини, белокочанная капуста, спаржа, кабачки, тыква, морковь.

Источники углеводов, белки. Печеный картофель, батат, свекла и морковь, гречневая крупа, булгур, чечевица, амарант, перловая крупа, овсяная крупа, подсушенный цельнозерновой хлеб, пшеничная крупа, бурый рис, черный рис.

Источники белков. Постная говядина и телятина, твердый сыр, белое мясо птицы, морская нежирная мелкая рыба, творог 1,8 %, сыр тофу, нут, грибы, растительный протеин (хемп, из тыквенных семечек, микс), урбеч конопли, урбеч абрикоса, урбеч чиа, кокосовая и миндальная мука, кокосовая стружка, льняная каша, хумус, обезжиренные орехи или мука от бренда Trawa.

Напитки. Минеральная вода (Нарзан или Ессентуки 4), столовая питьевая вода, домашние лимонады без сахара, травяной чай, цикорий, кэроб, какао горький, 1 л воды + 1 капля пищевого эфирного масла doTerra.

Понедельник

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток.

Быстрая ходьба/ эллипс/ плавание/ бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое до 500 г. Порция овсяной каши 300 г в готовом виде, кунжут 20 г или ст. ложка урбеча, омлет из 2-х яиц (готовить без жиров). Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт, молочный белок или орехи.

Яблоко 300 г, миндаль 30 г, какао несладкий.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + кунжутное масло Trawa), 300 г тушеных бобовых в готовом виде (фасоль/ чечевица/ нут – что хорошо усваивается), приготовленные без жиров.

16.00. Активность на свежем воздухе. Тренировка.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата с льняными семечками, с заправкой (кунжутное масло Trawa), 300 г тушеных цукини, 150 г запеченного морского окуня.

Поздний перекус (если будет голод).

Два яйца (белок).

23.00. Сон.

Вторник

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.

Завтрак до 500 г. Порция булгура в готовом виде 300 г с лимонным соком и оливковым маслом 5 мл + вареное яйцо. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.

Протеиновый коктейль на молоке или смузи кефир + банан, 300 мл.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата, заправка (кунжутное масло Trawa), 300 г гречки с льняными семечками в объеме 20 г. Тушеное белое мясо птицы.

16.00. Тренировка основная.

18.00. Ранний ужин.

Ужин с общим объемом до 400 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, заправка (кунжутное масло Trawa), 200 г гречневой каши с укропом в готовом виде. Запеченные овощи 200 г (баклажан, кабачок, цукини, перец сладкий).

Поздний перекус (если будет голод).

Горький какао 300 мл.

23.00. Сон.

Среда

Кардиотренировка до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Выпить изолят или протеин перед стартом. Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

Объем до 500 г. Цельнозерновой хлеб 2 ломтика (подсушить на сковороде, тосты), твердый сыр 50 г, зеленый салат, 30 г миндаля. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.

Яйцо пашот на цельнозерновом хлебе хлебе с листьями салата.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы и белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры, кунжутное масло Trawa), 300 г бурого риса с томатами.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с кунжутом (кунжутное масло Trawa), 300 г запеченных овощей, морской окунь 150 г (приготовленный без жиров).

Поздний перекус (если будет голод).

Протеиновый коктейль на воде 300 мл.

23.00. Сон.

Четверг

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток.

Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома Углеводы, белок, можно сладкое.

Объем до 500 г. Порция пшеничной каши 300 г, льняные семечки 20 г, ст. ложка оливкового масла. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.

Яблоко 300 г, миндаль 30 г, какао несладкий.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa) 300 г тушеных бобовых в готовом виде (фасоль/чечевица/нут – что хорошо усваивается), приготовленных без жиров.

16.00. Основная тренировка 2.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с льняными семечками (кунжутное масло Trawa), 200 г булгура с лимонным соком. Запеченные овощи 200 г (баклажан, кабачок, цукини, перец сладкий).

Поздний перекус (если будет голод).

Горький какао 300 мл.

23.00. Сон.

Пятница

Кардиотренировка до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Выпить изолят или протеин перед стартом

Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.

Объем до 500 г. Порция овсянки в готовом виде 300 г, с лимонным соком и оливковым маслом 5 мл + миндаль 30 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.

Смузи кефир 1,8 % + яблоко 300 г.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa), 300 г гречки с льняными семечками 20 г. Можно часть гречки заменить на пророщенную, из обычной зеленой.

18.00. Ранний ужин.

Ужин, общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, добавить кунжутное масло Trawa. 200 г бурого риса в готовом виде, белое мясо птицы 150 г (без жиров).

Поздний перекус (если будет голод).

Горький какао 300 мл.

23.00. Сон.

Суббота

Кардиотренировка до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток.

Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

Завтрак до 500 г. Порция овсяной каши 300 г в готовом виде, кунжут 20 г или ст. ложка урбеча. Омлет из 2-х яиц (готовить без жиров). Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт, молочный белок или орехи.

Смузи из рисового молока + половина банана 300 мл

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы и белок.

Ощий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa). 300 г бурого риса с томатами.

16.00. Тренировка.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, заправка (кунжутное масло Trawa). 200 г гречневой каши с укропом в готовом виде. Запеченные овощи 200 г (баклажан, кабачок, цукини, перец сладкий).

Поздний перекус (если будет голод)

2 яйца (белок)

23.00. Сон.

Воскресенье

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

Завтрак до 500 г. Цельнозерновой хлеб 2 ломтика + твердый сыр 50 г. Зеленый сала, хумус 20 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт, молочный белок или орехи.

Яйцо пашот на цельнозерновом хлебе с листьями салата.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa) 300 г киноа с укропом (в конце варки добавить зелень).

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с кунжутом и заправкой(кунжутное масло Trawa), 300 г запеченных овощей, 150 г морской окунь (приготовить без жиров).

23.00. Сон.

В этой главе вы получили подробную информацию о еде, сне и физических нагрузках. Считаю, что это три кита, на которых держится наша красота и здоровье. Соблюдать описанные мной рекомендации несложно. Да, возможно, вам придется отказаться от каких-то привычек и приучиться к каким-то ограничениям. Но тот результат, что вы получите, с лихвой покроет эти незначительные неудобства. К тому же со временем они полностью потеряют для вас свою значимость. Ведь здоровые привычки на самом деле приятнее.

Эпилог

Напоследок хочу поделиться с вами лучшими рецептами полезных смузи.

Они из фруктов, овощей, семян, орехов, трав и специй, богатых витаминами, минералами, фитонутриентами и клетчаткой. А на приготовление у вас уйдет не более 5 минут.

Смузи “Ускоритель метаболизма”

Вам потребуется:

1/2 авокадо

1 киви

1 стебель сельдерея

1 столовая ложка порошка из семян подсолнечника

Горсть листьев мяты

Несколько горошин черного перца свежего помола

Соль.

Как приготовить:

Извлеките ложкой мякоть авокадо и нарежьте ее на кубики среднего размера.

Очистите киви и поместите его вместе с кубиками авокадо в блендер.

Разрежьте стебель сельдерея пополам и бросьте в блендер. Добавьте горсть листьев мяты, столовую ложку порошка из семян подсолнечника и щепотку соли. Взбейте все ингредиенты в однородную массу.

Добавьте несколько горошин черного перца перед употреблением.

Польза. Авокадо богат антиоксидантами, такими как неоксантин, хризантемаксантин, лютеин, витамин Е и витамин С.

Фитонутриенты и витамины, присутствующие в киви, защищают ДНК от повреждений, удаляют вредные свободные радикалы, защищают от артрита, астмы, рака толстой кишки, макулярной дегенерации и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Сельдерей – источник антиоксидантов, которые защищают от желудочно-кишечного воспаления, атеросклероза и многих видов рака.

Мята богата витаминами A, C, комплексом витаминов B, а также минералами, такими как магний, железо и кальций. Она поддерживает пищеварительную систему и предотвращает развитие микробных инфекций и повреждение клеток.

Смузи улучшает метаболизм.

Смузи “Детокс клеток”

Вам потребуется:

4 небольших листа кудрявой капусты (капусты Кале)

1/2 чашки зеленого винограда

1/2 грейпфрута

1/2 стакана арбуза

Горсть листьев мяты

1/2 чайной ложки перца

Щепотка соли.

Как приготовить:

Вымойте все фрукты перед их нарезкой и выдавливанием сока. Измельчите в блендере листья капусты, арбуз, виноград и горсть листьев мяты.

Добавьте сок половины грейпфрута, щепотку соли, перец и хорошо перемешайте.

Польза. Кудрявая капуста – отличный источник витаминов А, С и К, меди, марганца, кальция, калия и пищевых волокон. Она помогает снизить уровень холестерина, способствует похудению, укрепляет сердечнососудистую систему и помогает бороться с раком.

Виноград является хорошим источником витаминов К, В2, С и меди. Ресвератрол, присутствующий в винограде, играет важную роль в увеличении продолжительности жизни. Виноград также регулирует уровень сахара в крови, улучшает когнитивные функции и защищает от микробных инфекций.

Арбуз содержит ликопин, который укрепляет сердечно-сосудистую систему, и кукурбитацин E, который удаляет реактивные кислородсодержащие радикалы. В арбузных корочках сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов, витамина С и флавоноидов. Они помогают уменьшить вес, расслабить мышцы и отрегулировать кровяное давление.

Грейпфрут удаляет свободные кислородсодержащие радикалы, тем самым помогая бороться с раком и снижать уровень холестерина в крови. Он также способствует снижению веса.

Мята поддерживает пищеварительную систему, предотвращает развитие микробных инфекций и повреждение клеток.

Смузи “Жиротопка”

Вам потребуется:

1/2 чашки моркови

1 помидор

1 сельдерей

Сок 1/2 лимона

Горсть листьев кориандра

1 чайная ложка порошка жареных семян тмина

Свежий молотый перец

Соль.

Как приготовить: Помойте все овощи.

Порежьте морковь, помидор, сельдерей и листья кориандра и поместите их в блендер. Взбейте.

Обжарьте 2 столовые ложки семян тмина без масла. Измельчите жареные семена тмина и храните в герметичной стеклянной банке. Переложите полученное пюре в стакан и добавьте сок половины лимона, щепотку свежего молотого перца и соли. Тщательно перемешайте.

Польза. Морковь богата витаминами А, К, С, биотином, клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает зрение и снижает риск развития рака толстой кишки.

Помидор содержит ликопин, который укрепляет кости. Свежие помидоры снижают уровень холестерина в крови и риск развития атеросклероза, защищают от различных видов рака.

Сельдерей – источник антиоксидантов, которые защищают от желудочно-кишечного воспалений, атеросклероза и многих видов рака.

Лимон – источник витамина С, который защищает от развития ревматоидного артрита, поддерживает пищеварение и борется с раком полости рта, молочной железы, кожи и толстой кишки.

Семена тмина богаты железом. Они помогают формировать эритроциты, способствуют хорошему пищеварению и потере веса, а также защищают от развития рака печени и желудка.

Листья кориандра имеют высокое содержание витамина А и витамина К. Они также богаты минералами, такими как кальций и калий. Листья кориандра полезны при лечении расстройства желудка, кожных заболеваний.

Смузи “Детокс десерт”

Вам потребуется:

1 стакан кокосового молока

1/2 чашки кокоса

1 чашка клубники

Несколько ягод среднего размера крыжовника

2–4 ягоды черники

Листья мяты.

Как приготовить:

Поместите кокосовую мякоть, клубнику, чернику и листья мяты в блендер. Осторожно выньте семена из крыжовника, порежьте его на четыре части и поместите в блендер. Взбейте.

Добавьте кокосовое молоко. Взбивайте в течение 5–10 секунд. Перелейте массу в стакан и наслаждайтесь.

Польза. Кокосовое молоко является отличным источником электролитов, витаминов, белков и волокон. Оно регулирует уровень сахара в крови, помогает снизить вес и чистит кишечник.

Клубника богата витамином С, марганцем и клетчаткой. Ее красные и сочные плоды обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они также помогают в регулировании уровня сахара в крови.

Крыжовник содержит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. Он улучшает кожу, волосы, укрепляет сердечно-сосудистую систему и иммунитет.

Черника богата антиоксидантами, которые улучшают память и зрение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, регулируют уровень сахара в крови и защищают от развития рака.

Мята улучшает пищеварение и предотвращает развитие микробных инфекций. цикла. Они поддерживают уровень сахара в крови и уровень холестерина, улучшают зрение.

Смузи “Легкая сытость”

Вам потребуется:

1 банан

1 маракуйя

1 стакан растительного молока

1 чайная ложка порошка семени льна

1 чайная ложка миндальных лепестков

Щепотка соли.

Как приготовить:

Очистите и разрежьте банан. Поместите в блендер.

Разрежьте маракуйю и извлеките ее мякоть. Поместите в блендер. Добавьте молоко, порошок льняного семени, миндальные лепестки и щепотку соли.

Взбейте ингредиенты.

Польза. Банан богат калием, что помогает регулировать кровяное давление.

Стеролы в банане контролируют уровень холестерина в крови. Банан также является источником пищевых волокон, которые помогают в пищеварении, а также в потере веса.

Семена льна имеют высокое содержание полифенола, что позволяет детоксифицировать организм. Они также помогают в потере веса, предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а также уменьшают резистентность к инсулину.

Маракуйя богата витаминами А и С, клетчаткой, минералами и антиоксидантами. Она помогает бороться с раком полости рта и легких, регулирует кровяное давление, защищает от гриппа и поддерживает состояние клеточной мембраны.

Молоко является отличным источником кальция, белка, жиров и полезных углеводов. Оно укрепляет кости и регулирует кровяное давление.

Миндаль снижает уровень холестерина и защищает от диабета и высокого кровяного давления.

Смузи “Острый имбирь”

Вам потребуется:

5 см корня имбиря

1 апельсин

1 чашка зеленого винограда

Листья мяты

Щепотка черной пищевой соли.

Как приготовить:

Тщательно помойте корень имбиря и снимите ножом кожуру. Отрежьте корень имбиря и бросьте в блендер.

Очистите апельсин и бросьте в блендер.

Бросьте зеленый виноград и несколько листьев мяты. Взбейте. Перенесите пюре в стакан, добавьте щепотку черной соли и хорошо перемешайте.

Польза. Имбирь используется во многих рецептах и является хорошим источником антиоксидантов. Он обладает противовоспалительными свойствами и успокаивает желудочно-кишечные расстройства.

Фитонутриенты и витамины, присутствующие в киви, защищают ДНК от повреждений, удаляют вредные свободные радикалы, предотвращают развитие артрита, астмы, рака толстой кишки и макулярной дегенерации и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Виноград является хорошим источником меди и витаминов K, B2 и C. Он содержит ресвератрол, который увеличивает продолжительность жизни. Виноград также регулирует уровень сахара в крови, улучшает когнитивные функции и защищает от развития микробных инфекций.

Апельсин содержит витамин С и клетчатку и является отличным источником антиоксидантов. Апельсин также снижает уровень холестерина в крови, предотвращает образование камней в почках, уменьшает риск возникновения язв, рака желудка и легких и защищает от ревматоидного артрита и сердечно-сосудистых заболеваний.

Мята богата витамином А, витамином С, комплексом витамина В и минералами, такими как магний, железо и кальций. Мята поддерживает пищеварительную систему и предотвращает развитие микробных инфекций и повреждение клеток.

Смузи “Ноль калорий”

Вам потребуется: 2 стебля сельдерея 1/2 грейпфрута

1/2 чашки нарезанной капусты

1/2 свеклы

1/2 чайной ложки черной пищевой соли.

Как приготовить:

Нарежьте стебли сельдерея и свеклу. Поместите в блендер.

Добавьте грейпфрутовый сок и капусту и взбейте.

Вылейте смесь в стакан, добавьте черную пищевую соль и тщательно перемешайте.

Польза. В сельдерее низкое содержание калорий. Он помогает похудеть, увеличивая насыщенность и используя накопленный жир в качестве энергии для выполнения функций организма.

Свекла – это богатый источник витаминов, минералов, антиоксидантов и других фитонутриентов, которые укрепляют иммунитет и снижают риск развития сердечнососудистых заболеваний.

Грейпфрутовый сок снижает вес, а также повышает чувствительность к инсулину.

Капуста снижает уровень уровень липопротеинов низкой плотности в крови, является богатым источником пищевых волокон и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Приятного аппетита!

Вы сделали важный шаг на пути к оздоровлению своего организма. Овладели информацией. Теперь у вас есть все необходимые знания, чтобы ваше тело оставалось молодым и сильным и вы начали светиться красотой изнутри.

Наша иммунная система, наша защита, больше всего страдает не от внешних факторов, каких-то вирусов и инфекций, которые нас преследуют. Мы сами создаем себе проблемы, годами практикуя неправильное питание, набирая лишний вес, уничтожая микрофлору антибиотиками, там, где это часто не нужно. Разрушающий режим, недостаток сна и плохая еда приводят к аутоиммунным заболеваниям, стрессам и преждевременному старению.

Многие хотят прожить долгую жизнь, но боятся старости, так как напрямую ассоциируют пожилой возраст с немощью и болезнями. Но если будете следовать простым рекомендациям из этой книги, то вы сможете оставаться здоровыми и полными сил долгие годы. Сейчас вам осталось только полученные знания использовать на практике. Какую бы программу питания вы для себя ни выбрали, она будет работать вам на пользу, потому что вы уже знаете, как избежать ошибок.

Используя мои советы, тысячи людей разного возраста по всему миру успели преобразиться и научились питаться во благо. Вы тоже можете присоединиться к нашему большому кругу счастливчиков, имеющих идеальные отношения с едой и с собственным телом. Я всегда готова делиться своим опытом и помочь вам стать лучшей версией себя. Дело остается за вами. Принимайте решение в свою пользу. Ищите меня в социальных сетях. Буду рада видеть вас на своих тренинговых курсах. Добро пожаловать в мир безопасных экспериментов с едой!

Content

Наталья Шульга
Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат

Предисловие

Глава 1. Нутрициология, или Взгляд изнутри Как организм работает на клеточном уровне

Глава 2. Почему диеты не работают? Ограничения могут навредить, а не помочь обрести тело мечты

Глава 3. Осторожно, белки! Как правильно обращаться с белковыми программами питания

Глава 4. Жир жиром вышибают Кетодиета и с чем ее едят

Глава 5. Вегетарианство Где брать белок и как не уйти в дефицит по железу и витаминам группы В

Глава 6. Веганство Экспертная оценка «зеленого» питания

Глава 7. Сыроедение Испытания и награды – почему клетчатка не усваивается

Глава 8. Детоксикация При каких условиях красота начинается изнутри

Глава 9. Жидкий детокс Правила и предостережения

Глава 10. Твердый детокс Щадящее очищение

Глава 11. Разгрузочные дни Пошаговая инструкция

Глава 12. Не кисни! Щелочная диета как образ жизни. Палочка-выручалочка

Глава 13. Можно все! Всеядничество. Выбор за вами

Эпилог