Билл О’Хэнлон

ДЕЙСТВУЙ ИНАЧЕ!

Десять элементарных способов изменить свою жизнь к лучшему

Посвящается Хелен Хендриксон и Манго, научившим меня по-другому относиться к семье и к любви

© 2019 by Bill O’Hanlon

© Гончарова Т. В., перевод на русский язык, 2020

© Издание на русском языке, оформление. ООО «Издательская Группа „Азбука-Аттикус“», 2020

КоЛибри®

* * *

Вступление к юбилейному, 20-му изданию

Двадцать лет прошло! Даже не верится…

Эта книга оказалась самой популярной среди тридцати шести других, написанных мной. Ее переиздают вот уже двадцать лет в мире, где большинство книг обычно печатают максимум год или два. Возможно, успех книги обусловлен еще и тем, что ею заинтересовалась Опра Уинфри и пригласила меня на свое шоу, где мы целый час обсуждали книгу и изложенные в ней идеи. В основу книги легла радикальная по тем временам теория, которую я использовал в своей психотерапевтической практике: необязательно понимать, почему вы делаете то, что делаете. Нет никакой необходимости тратить годы на психоанализ своего детства, чтобы стать счастливее и изменить жизнь к лучшему. Достаточно понять, что именно идет не так, и изменить модель поведения — полностью или совсем чуть-чуть.

Недавно одна из читательниц рассказала мне, что эта книга вдохновила ее на эксперимент. Каждый день в течение года она делала что-нибудь по-другому. В результате эта женщина стала счастливее и совершила множество чудесных открытий.

Отзыв, который я получил от другой своей читательницы, звучал куда более драматично. В теме письма, которое она прислала мне по электронной почте, было написано: «Ваша книга спасла мне жизнь». Она сообщила, что увидела меня с этой книгой в «Шоу Опры Уинфри» (The Oprah Winfrey Show) и сразу же заинтересовалась подходом, о котором я рассказывал.

Ее интересовало, есть ли в городе, где она живет, или неподалеку специалисты, практикующие такую методику. Дело в том, что эта девушка боролась с зависимостью. Она неоднократно прибегала к традиционным методам лечения, но ей ничего не помогало. Кроме того, у нее были финансовые проблемы, поскольку зависимость вынудила ее набрать кредитов и потратить все свои сбережения.

И в самом деле, я знал троих терапевтов, которые практиковали в ее регионе и могли бы помочь, поэтому сразу же отправил ей все контакты. Предупредив коллег, что к ним может обратиться такая пациентка, я попросил, если есть возможность, не торопить ее с оплатой. После этого я ничего не слышал о ней почти целый год, а потом она прислала мне письмо с благодарностью.

В том письме она рассказала мне чуть подробнее о том, что с ней произошло. В подростковом возрасте она сбежала из дома, не выдержав жестокого обращения, и потом долго бродяжничала. Для нее это были непростые времена. Чтобы выжить в условиях улицы, ей часто приходилось совершать незаконные, рискованные и унизительные поступки. Со временем она подсела на героин.

Однажды девушка услышала, как уличный проповедник рассказывает об Иисусе Христе. Глубоко тронутая библейской историей, она приняла христианство и почувствовала себя так, словно заново родилась. Тот проповедник помог ей завязать с уличной жизнью. Вскоре он основал свою церковь, где девушка стала работать секретарем и офис-менеджером.

Так прошло несколько счастливых лет. Во время проповедей священник часто призывал ее выйти и рассказать прихожанам о том, как Иисус изменил ее жизнь. Но потом у нее начались серьезные проблемы со спиной. Обратившись к хирургу, чтобы избавиться от постоянных болей, она предупредила медицинский персонал о том, что поборола зависимость и теперь не может принимать никаких наркотических веществ. Ей порекомендовали новое на тот момент обезболивающее средство под названием «оксиконтин» и заверили, что привыкания к нему не будет.

Конечно, сейчас все мы в курсе, чем закончилась история с оксиконтином, который на самом деле оказался сильным наркотиком[1]. Девушка впала в зависимость от этих таблеток. Когда истек срок действия рецепта, выписанного врачом, она начала покупать лекарство с рук. Так она потратила все сбережения и влезла в долги. Превысив лимиты по всем кредиткам, она в конце концов вынуждена была дважды заложить свой дом.

Традиционное лечение и программы типа «Двенадцать шагов»[2] практически ничем ей не помогли. Созвонившись с рекомендованными мною психотерапевтами, она поняла, что не может позволить себе их услуги даже с учетом скидок и отсрочек, которые они готовы были предоставить по моей просьбе. При этом ее не отпускала мысль, что мой подход — это именно то, что ей нужно. Ей было стыдно и страшно поделиться своими проблемами с кем-нибудь из церкви, где она работала. Она боялась, что другие прихожане перестанут ей доверять (а ведь она отвечала за церковную кассу!) и усомнятся в силе ее веры. Попытки скрыть свою зависимость, ощущение одиночества и отсутствие поддержки — все это вызвало еще больший стресс.

В конце концов она решила еще раз прочесть мою книгу и попробовать применить описанные в ней принципы, чтобы самостоятельно справиться с зависимостью.

У нее родился план. По утрам она должна была откалывать кусочек от принимаемой таблетки, такой крохотный, чтобы организм даже не ощущал потери. Каждый следующий день удаляемый кусочек должен был становиться чуть больше. Таким образом объем принимаемого наркотика сокращался изо дня в день. Процесс был небыстрым, поскольку она боялась ломки. Книга рекомендует вносить минимальные изменения, способные хоть сколько-нибудь изменить ситуацию. Этой рекомендации она и придерживалась.

Потребовалось целых восемь месяцев, чтобы окончательно избавиться от тяги к оксиконтину с помощью такого метода постепенных изменений. К тому моменту, как я получил от нее письмо, девушка уже четыре месяца вообще не употребляла это лекарство.

Ее история тронула и ошеломила меня. Можете себе представить, каково это — получить письмо от незнакомого человека с рассказом о том, как написанная вами книга спасла ему жизнь?

В тот момент я отчетливо понял, ради чего провел многие часы в работе над этой книгой, редактируя ее, вычитывая и стараясь выразить свою мысль наиболее понятным образом. Эта история не только порадовала меня, но и заставила ощутить, что я живу не зря. Для того я и стал психотерапевтом, чтобы помогать людям и облегчать их страдания. Мысль о том, что я сумел, сам того не ведая, поддержать незнакомого человека в трудную минуту, согрела мое сердце.

Я не жду, что все мои читатели так кардинально изменят свою жизнь благодаря этой книге, но все же мне приятно думать, что изложенные в ней советы найдут путь к сердцу тех, кому требуется помощь.

Название, которое в итоге носит книга, пришло в самый последний момент. Изначально она называлась «Жизнь, ориентированная на решение», но это название не нравилось никому, кроме меня, поэтому все то время, пока я продолжал писать, мы искали новый вариант, который бы всех устроил.

Я не запомнил всех названий, которые мы перебирали и отбрасывали, но было одно, которое сохранилось в моей памяти. Я предложил назвать эту книгу «Королева сенполий»[3] (прочитав ее, вы поймете почему). После выхода книги Тони Скьярра Пойнтер, мой редактор из издательства William Morrow, спросил: «Ты рад, что мы не назвали книгу „Королева сенполий“? Какой-нибудь продавец из Borders или Barnes and Noble[4] обязательно поставил бы ее в раздел для садоводов, где никто не обратил бы на нее внимания». Да, Тони, об этом я как-то не подумал. Ты правильно подметил!

В конце концов, когда книга была уже почти готова к печати, главный редактор издательства Harper Collins сказал: «Смотрите, это книга о том, как действовать иначе, чтобы изменить свою жизнь. Вот давайте так и назовем ее — „Действуй иначе!“ (Do One Thing Different)!» Мы тогда переглянулись и поняли, что это название буквально витало в воздухе.

Название было одной из причин, по которым Опра обратила внимание на книгу. Когда я спросил продюсера Harpo (продюсерская компания «Шоу Опры Уинфри»), как вышло, что книга стала темой выпуска шоу, она рассказала мне, что Опра хотела, чтобы каждый выпуск вдохновлял зрителей менять что-нибудь в своей жизни. Случайно или нет, но моя книга оказалась в офисе Harpo как раз в тот день, когда было принято такое решение о формате шоу. Продюсер как раз принесла ее на совещание, на котором Опра объявила о своем видении. Она рассказывала мне, что просто подняла над головой эту книгу с черным заголовком на красном фоне, в ответ на что Опра сказала: «Вот об этом я и говорю. Пусть эта книга станет темой одного из наших выпусков». Это было Провидение, не иначе.

Расскажу вам еще одну историю, связанную с названием. Однажды меня пригласили в студию шоу «Канада до полудня» (Canada AM), чтобы поговорить о книге. Ведущий принялся доказывать мне, что название Do One Thing Different грамматически неверно, и правильнее было бы назвать книгу по-другому. Тогда у меня не было настроения спорить, но сейчас я привел бы следующие аргументы: во‐первых, название придумал главный редактор известного издательства, который знает английский безупречно. Во-вторых, оно перекликается со знаменитым лозунгом Apple, который звучит похоже — Think Different («Думай иначе»), то есть фраза служит иллюстрацией определенной концепции. В-третьих, такое название означает одновременно «делайте что-то новое» и «делайте что-то по-новому». Нам показалось, что оба смысла легко просматриваются.

В течение месяца после выхода книги я дал более сорока интервью на радио, чтобы рассказать о ней читателям. После всех интервью я начал жалеть, что не могу отмотать время назад и переписать эту книгу, потому что теперь концепция выкристаллизовалась и стала еще более понятной, чем на тот момент, когда я писал ее.

Но я все равно хочу поделиться с вами кратким резюме того, что я осознал после этих сорока интервью (и всех остальных, которых за двадцать прошедших лет было немало).

• Существенные изменения — это всегда очень сложно, поэтому, как только обнаружите проблему, начинайте менять ситуацию по чуть-чуть.

• Меняйте модели поведения (действия, взаимодействия и то, как вы говорите о ситуации).

• Или меняйте свое видение (то, на чем вы фокусируете внимание, и то, какой смысл вы вкладываете в ситуацию).

• Или меняйте контекст/условия, в которых существует проблема (место, время и так далее).

• Бывает, что небольшие изменения срабатывают мгновенно. А бывает, что приходится экспериментировать и пробовать разные действия, пока вы не найдете то, что дает желаемый результат.

За прошедшие годы многие люди говорили мне, что им даже не приходилось читать всю книгу, чтобы извлечь из нее пользу. Они смотрели на название и сразу улавливали суть подхода.

Но, как известно, дьявол в деталях, и, какими бы простыми ни казались мои выводы, вносить изменения не так легко. Книга подскажет вам множество способов, как воспользоваться этой простой идеей.

Итак, спасибо вам за то, что решили прочитать эту книгу. Я благодарен своему первому редактору Тони Скьярра Пойнтеру, который проявил недюжинную изобретательность, чтобы эта книга увидела свет и получилась удобочитаемой. Спасибо моему агенту Лорретте Барретт (и ее преемнику Нику Маллендору, который предложил выпустить юбилейное, 20-е издание). Также выражаю искреннюю благодарность Нику Эмфлетту и его коллегам в издательстве William Morrow за то, что эта книга продолжает жить и получает новый шанс найти своего читателя.

Билл О’Хэнлон

Санта-Фе, Нью-Мексико, июнь 2018 г.

1. Анализ бессилен. От обязанностей к возможностям

По Сократу, непознанная жизнь не стоит того, чтобы быть прожитой. Но излишнее познание заставляет нас желать смерти. Будь у меня выбор, я бы предпочел жить.

Сол Беллоу

Есть старый анекдот о полицейском, который однажды увидел, как пьяница ползает на четвереньках под фонарем и что-то бормочет себе под нос. Полицейский подошел поближе и спросил, в чем дело. Пьяница ответил заплетающимся языком: «Я потерял ключи от дома». Полицейский решил помочь ему в поисках. Минут через пятнадцать он понял, что так дело не пойдет, и предложил пьянице: «Давайте-ка отследим ваш путь. Вы можете вспомнить, когда последний раз видели свои ключи?» «Ха, проще простого! — обрадовался пьяница. — Я точно помню, что уронил их вон там, через дорогу». «Через дорогу? — воскликнул возмущенный полицейский. — Тогда какого черта мы ищем их здесь?» «А здесь светлее!» — ответил пьяница.

В жизни мы поступаем так же. Столкнувшись с проблемой, мы интуитивно тянемся к свету психологии и психиатрии, чтобы найти ключ к ее решению. К сожалению, это не всегда помогает. В результате мы, как тот пьяница, ищем не в том месте. Объяснения часто дают лишь иллюзию решения, помогая нам понять, почему возникла проблема, но не давая ни малейшего представления о том, как с ней справиться. Системы объяснений могут привести к формированию «культуры виктимности», когда люди фокусируют внимание на вреде, причиненном им в детстве или в ходе сегодняшних отношений с другими людьми. В результате возникает склонность обвинять других и искать решение своих проблем во внешнем мире — обращаться к профессионалам, покупать книги в духе «Помоги себе сам» и вступать в группы единомышленников.

Объяснения служат утешительным призом. Столкнувшись с проблемой, мы хотим решить ее. Психологические объяснения, столь широко распространенные в нашем обществе, отвлекают людей от решения, называя причины возникновения проблем и доводы, почему с ними невозможно справиться.

У Джимми низкая самооценка, поэтому он такой злой.

Я ужасно застенчив, поэтому не могу ни с кем встречаться.

Я пережила насилие, и теперь у меня проблемы с половой жизнью.

Она никак не научится хорошо читать и писать из-за дислексии.

Мне нравится, как проблема бессилия, порождаемого излишним анализом, показана в фильме «Энни Холл». Вуди Аллен играет там невротика (ну надо же!) по имени Элви Сингер. Вскоре после знакомства Элви рассказывает своей девушке Энни, что уже тринадцать лет посещает психоаналитика. При этом у него по-прежнему целая гора проблем. Когда Энни Холл удивилась, что Элви так долго проходит терапию без какого-либо результата, он сказал, что все это и в самом деле странно, но он решил посвятить этому делу пятнадцать лет и тогда уже, если ничего не выйдет, отправиться в Лурд паломником.

Психиатрия также сосредоточена на объяснениях, но уже биологического или генетического характера. Психиатрическая теория (и это не более чем теория) утверждает, что в основе всех проблем человека лежат биохимические процессы. Более того, все неприятности предопределены биохимией или генетикой. Однако, несмотря на то что генетические и биохимические факторы влияют на нас с самого рождения, они не руководят нашей жизнью. На самом деле все гораздо сложнее. У людей с биохимическими нарушениями мозг может функционировать (и функционирует) нестабильно. При этом иногда они полностью излечиваются от так называемых неврологических и биохимических расстройств.

Ущербность психологии и психиатрии как стратегий решения проблем заключаются в следующем:

• они дают вам объяснения вместо решений;

• они ориентируют вас на то, что невозможно изменить (например, прошлое или личностные особенности);

• они призывают вас относиться к себе как к жертве своих биологических или генетических особенностей, событий детства, отношений с родными или социальных притеснений;

• иногда они создают новые проблемы, о которых вы даже не подозревали, пока не посмотрели программу по телевизору или не прочли книгу.

Бывает, что люди с дислексией становятся успешными писателями. Застенчивые могут стать знаменитыми актерами и публичными деятелями. У жертв насилия есть все шансы жить полноценной сексуальной жизнью. Такие люди не ориентируются на то, что с ними что-то не так, и не позволяют психологии диктовать им, как жить. Вместо этого они выбрали подход, направленный на решение проблем, и сфокусировались на том, что можно сделать, чтобы улучшить свою жизнь.

Я пришел к такому подходу своим путем. В 1971 году я решил совершить самоубийство. Это может показаться несколько странным вступлением к книге, призванной вдохновлять вас, но именно тогда все и началось. Я был в глубочайшей депрессии и страдал от одиночества. Будущее виделось мне бесперспективным продолжением жалкого существования. Я мнил себя «поэтом» и конечно же не желал ничего делать, чтобы заработать себе на жизнь. Лицемерие и ханжество, поразившие общество и всех тех, кого я знал, лишили меня всяческих иллюзий. Я чувствовал себя так, как будто с меня содрали кожу, обнажив нервы, и нечем было защититься от боли, которую причиняло мне общение с миром и людьми, его населявшими. Я не осмеливался показать свои стихи никому, кроме нескольких ближайших друзей, поэтому не было никакой надежды на то, что поэзия меня прокормит. После долгих мучений и несчастий я принял наконец решение убить себя.

В те времена я вращался в среде хиппи, поэтому немногие друзья, к которым я зашел попрощаться (это были такие же депрессивные чудаки, как я сам), поняли и приняли мое решение. Они были готовы встретиться со мной в другой жизни, за поворотом дороги, ведущей в иной мир. Ведь в этой жизни дела мои были совсем плохи…

Но одна моя подруга очень расстроилась, когда узнала о том, что я решил умереть. Услышав, что я не могу взаимодействовать с людьми и зарабатывать себе на жизнь, девушка сказала, что одинокая тетушка планирует оставить ей в наследство небольшую ферму в Небраске. Она пообещала, что я бесплатно проведу остаток жизни на этой ферме, если сейчас откажусь от мыслей о самоубийстве. И вот это тогда показалось мне реальным выходом. «Сколько лет твоей тетушке?» — спросил я. Узнав, что той за шестьдесят, я согласился пока не убивать себя. (Я был слишком молод и полагал, что все, кому за шестьдесят, обречены на скорую кончину. Забегая вперед, скажу, что одинокая тетушка из Небраски дожила почти до ста лет!)

В тот момент у меня появилось будущее, ради которого стоило жить, но сначала нужно было решить, как жить и что сделать для того, чтобы эта жизнь была не такой жалкой.

Я стал искать способы улучшить ситуацию и добиться того, чего я хотел от жизни. Я попробовал читать книги по психологии и самореализации. Эффект оказался неожиданным: с каждой страницей я чувствовал себя все более разочарованным и несчастным. Только тогда я начал понимать, насколько же был не в себе. У меня была депрессия не только в клиническом смысле, но и, скорее всего, нарушения мозговой деятельности биохимического генеза. Подозреваю, мне требовалось медикаментозное лечение. В детстве я стал жертвой сексуального насилия, поэтому все эти книги прочили мне несколько лет активной психотерапии. Я должен был потратить уйму времени, денег и энергии на то, чтобы докопаться до скрытых и разобщенных воспоминаний и чувств, связанных с плохим обращением. Однако я не был уверен, что хочу принимать лекарства или годами проходить сложное лечение. Более того, я прекрасно понимал, что не могу себе позволить ни того ни другого. Нет ничего удивительного в том, что эти мысли повергли меня в еще большую депрессию.

Я окончил университет и получил степень по психологии и семейной психотерапии. Но наука не дала мне понять, как помочь людям (или себе самому) изменить свою жизнь. Чаще всего она всего лишь предоставляла интересные объяснения того, откуда взялась проблема и почему ничего не меняется. Поэтому я начал искать в другом направлении. Это в конце концов привело меня к выводу, что путь к изменению прост, но не настолько очевиден, как мне казалось. Со временем я прекратил искать в предсказуемых местах (там, где было светлее) и сосредоточил внимание на другом, чтобы найти ключ к решению проблем. Я обнаружил, что многие, как и я, ищут истину в нетрадиционных сферах, и изучил их опыт по части того, что может помочь людям быстро и легко меняться.

В моей ситуации попытка проанализировать причины депрессии явно была неотъемлемой частью проблемы. Как тот пьяница под фонарем, я не там искал ключ от темницы, в которую превратилась моя депрессия.

Я провел годы, изучая этот вопрос, и со временем почувствовал себя лучше. Тетушка моей подруги дожила до глубокой старости. Я так никогда и не воспользовался щедрым предложением, поскольку к тому времени, как подруга унаследовала ферму, я уже был счастлив и успешен.

Теперь у меня прекрасная семья и достойная карьера. Я делаю то, что люблю, и получаю за это хорошие деньги. Я езжу по всему миру и учу людей применять подход, ориентированный на решение. Вы держите в руках мою семнадцатую книгу. (Я наконец-то набрался смелости показать людям, что́ я пишу.) В этой книге собрано все, что я узнал на пути от невзгод и суицидальной депрессии к счастью и успеху.

Одним из тех, кто вдохновил меня разработать подход, ориентированный на решение, был мой учитель, психиатр Милтон Эриксон. Выросший на ферме на Среднем Западе, Эриксон был слишком прагматичен, чтобы довольствоваться объяснениями психологического или психиатрического характера. В конце 1970-х он рассказал мне историю, которая послужила ярким примером идеи подхода, ориентированного на решение.

Любимая тетя одной из коллег Эриксона, жившая в Милуоки, впала в серьезную депрессию. Однажды Эриксон читал лекцию в тех краях, и коллега попросила его навестить тетю и посмотреть, можно ли ей помочь. Эта женщина получила в наследство приличное состояние и жила в семейном поместье. Она никогда не была замужем и к тому моменту, о котором идет речь, потеряла уже почти всех своих родственников. Серьезные проблемы со здоровьем приковали эту почти семидесятилетнюю женщину к инвалидному креслу, что резко ограничило ее социальную жизнь. Она начала намекать племяннице на то, что всерьез задумывается о самоубийстве.

Закончив лекцию, Эриксон взял такси и отправился по нужному адресу. Коллега предупредила свою тетю, и его ждали. Пожилая дама встретила Эриксона в дверях и провела для него экскурсию по дому. Внутреннее убранство было адаптировано под потребности человека в инвалидном кресле, но сам дом выглядел так, словно вообще не менялся с 1890-х. Мебель и предметы интерьера свидетельствовали об угасшей славе и попахивали плесенью. Все шторы были задернуты, поэтому дом выглядел и впрямь довольно депрессивно. В конце концов тетя коллеги, решив, по-видимому, приберечь самое интересное на десерт, привела Эриксона в примыкающую к дому теплицу. Это место было объектом гордости и радости хозяйки. Она была талантливым садоводом и часами напролет с удовольствием возилась с растениями. Женщина похвасталась своим последним проектом — выращиванием сенполий из листовых черенков растений.

Во время разговора Эриксон понял, что его собеседница страдает от одиночества. Раньше она принимала активное участие в делах местной церкви, но, оказавшись в инвалидном кресле, стала посещать храм только по воскресеньям. Поскольку церковь не была оборудована пандусом для колясок, она наняла помощника, который возил ее и заносил в здание после начала богослужения. Таким образом, она не мешала другим прихожанам проходить и рассаживаться. Помощник увозил хозяйку до того, как служба окончится, чтобы опять-таки не блокировать проход.

Выслушав эту историю, Эриксон рассказал собеседнице о том, что племянницу беспокоит ее эмоциональное состояние. Та признала, что ее суицидальные намерения весьма серьезны. В ответ Эриксон сказал, что проблема, как ему кажется, не в депрессии, а в том, что она недостаточно хорошая христианка. Эти слова ошеломили и возмутили женщину, а Эриксон продолжил:

— В вашем распоряжении деньги, свободное время и талант садовника. И все это пропадает даром. Советую вам взять копию списка прихожан и внимательно изучить последний выпуск церковного бюллетеня. Там вы найдете сообщения о рождениях, болезнях, смертях, помолвках и свадьбах — одним словом, обо всех счастливых и грустных событиях в жизни вашей общины. Высадите несколько сенполий и подождите, пока они хорошенько укоренятся. Затем пересадите их в красивые горшки и попросите своего помощника отвезти вас к домам тех людей, у которых случились радостные или грустные события. Вручите горшок с растением, а затем поздравьте или выразите соболезнования, в зависимости от ситуации.

Выслушав эти слова, женщина согласилась с тем, что, возможно, пренебрегла своими религиозными обязанностями и могла бы сделать больше.

Двадцать лет спустя Эриксон показал мне статью в Milwaukee Journal (или как там называлась местная газета). Заголовок гласил: «Королева сенполий Милуоки умерла. Тысячи людей скорбят о ней». В статье рассказывалось о жизни невероятно заботливой и неравнодушной женщины, которая стала знаменитой благодаря своим цветам. О женщине, которая посвятила последние десять лет своей жизни благотворительной помощи членам церковной общины.

В этой книге вы найдете десять ключей к эффективному новому подходу, который я открыл на собственном опыте. Речь пойдет о таком подходе к проблемам, который ориентирован на их решение. Эти ключи представляют собой упрощенные и практичные психотерапевтические методы, которые я использую в своей работе. Вы можете воспользоваться ими для решения возникающих у вас проблем или же для того, чтобы улучшить свою жизнь и стать счастливее. Можно воспользоваться одним ключом или несколькими сразу. Теоретически в вашей ситуации может сработать любой из них. Но разработанный мною подход предполагает, что разным людям подходят разные решения. Единственный способ найти свое — это попробовать и посмотреть, что из этого получится.

Я помню, как впервые использовал ориентированный на решение подход в своей психотерапевтической практике.

Дело было в самом начале моей работы в центре психического здоровья. Однажды пациентка другого психотерапевта обратилась ко мне за помощью в экстренной ситуации. Луиза, психотерапевт Джанин, была в отпуске, а у меня как раз появилось окно, поэтому я согласился провести для нее пару сеансов. Я не хотел вмешиваться в терапию, которую планировала проводить моя коллега после возвращения, поэтому просто решил поговорить с Джанин о ее ситуации.

По словам Джанин, она обратилась к психотерапевту около года назад с сильнейшей депрессией, и Луиза помогла ей справиться с проблемой. На начальных этапах терапии депрессия была настолько сильна, что девушка спала по восемнадцать часов в сутки. Она получала стипендию в колледже, но, погрузившись в депрессию, перестала посещать занятия, в результате чего провалила все экзамены и лишилась финансовой поддержки. Это еще больше усугубило ее состояние, поскольку к эмоциональным проблемам прибавились теперь еще и денежные.

В отчаянии Джанин обратилась в местный центр психического здоровья, где работали мы с Луизой. Необходимость встать с постели и выйти из дома, чтобы попасть на прием к психотерапевту, слегка приглушила депрессию. Но Луиза не могла принимать Джанин чаще одного раза в неделю, поскольку в центр обращалось много пациентов и на это просто не хватало времени. Джанин жила в ожидании психотерапевтических сеансов с Луизой, которые делали ее жизнь лучше и легче. В конце концов Луиза предложила пациентке в любом случае вставать с постели и выходить из дома каждый день. Но у Джанин совсем не было денег, она отдалилась от своих друзей, и ей было некуда ходить. Тогда они решили, что Джанин будет вставать и просто гулять по кварталу. Поначалу эта идея казалась девушке невыполнимой. Она чувствовала себя совершенно подавленной. Требовались колоссальные усилия, чтобы заставить себя встать, одеться и выйти на улицу. Но Джанин делала это и со временем обнаружила, что чувствует прилив энергии, когда возвращается домой. Со временем она стала совершать две прогулки, потом три, а затем начала просто обходить квартал пять раз каждое утро.

Настроение становилось все лучше, и Джанин решила возобновить контакты с друзьями из колледжа. Она снова стала вести социальную жизнь. Во время своих ежедневных прогулок она покупала газеты и просматривала объявления о работе, пока однажды не наткнулась на интересное предложение. Со следующего семестра девушка стала работать неполный день и восстановилась в колледже. По прошествии времени надобность визитов к Луизе практически отпала и было принято решение прекратить терапию.

Я спросил Джанин, почему же она снова впала в депрессию. Оказалось, что она встретила парня в колледже и начала с ним встречаться. Пара даже решила съехаться. Поначалу все шло прекрасно, но со временем любимый начал критиковать Джанин и контролировать каждый ее шаг. Ему не нравились ее друзья, и она почти прекратила с ними общаться. Он нелестно отзывался о ее фигуре — девушка чуть располнела за последнее время — и придирался даже к тому, как она жует. Начались ссоры по малейшему поводу. После очередного грандиозного скандала парень пригрозил Джанин, что уйдет от нее, а та ответила, что возражать не станет.

Следующие несколько недель она прекрасно себя чувствовала. Наконец-то никто не критиковал ее и не пытался командовать. Но потом у девушки началась депрессия, которая была очень похожа на предыдущую. Она рассказала мне, что почти все время проводит в постели и постоянно спит. Она стала прикидываться больной, чтобы не ходить на работу, и вновь начала пропускать лекции. Описывая мне свою ситуацию, Джанин внезапно умолкла, а потом воскликнула: «Погодите-ка, я знаю, что нужно делать. Я должна встать с кровати и пойти гулять по кварталу, потом позвонить своим старым друзьям, снова приступить к занятиям и вернуться на работу. И как я могла забыть о таком чудесном способе?» Теперь она улыбалась, и ее улыбка удивительно контрастировала с тем взволнованным выражением лица, с которым она вошла в мой кабинет.

— Я точно знаю, что нужно делать, чтобы выкарабкаться из депрессии!

— Уверен, что так и есть, — ответил я.

Когда Джанин ушла, я испытал двойственные чувства. С одной стороны, я был рад за нее, а с другой — чувствовал замешательство, ведь я ничем не помог ей как психотерапевт. Я даже не попытался решить проблему этой пациентки, потому что знал о скором возвращении Луизы. Именно это и стало ключом: не я решил проблему Джанин, она сама справилась!

Это один из удачных примеров психотерапии, ориентированной на решение. Джанин воспользовалась собственным почти забытым решением, чтобы справиться с возникшей проблемой. Я лишь помог ей сосредоточиться на том, что принесло успех в прошлом. Теории, ориентированные на проблемы и основанные на объяснениях, фокусируются на том, что с человеком не так, или на неудачах прошлого. Психотерапия, ориентированная на решение, обращает внимание человека на то, что у него хорошо получается, что успешно сработало или помогло ему ранее, а также на том, что можно сделать сейчас, чтобы изменить ситуацию.

Конечно, далеко не каждую депрессию можно побороть так легко и быстро, но эта ситуация служит важным уроком. Если верить психологическим и психиатрическим теориям, такие быстрые изменения были бы невозможны в случае серьезного депрессивного состояния. Однако это не так. На самом деле такой подход могут использовать даже те люди, которые постоянно впадают в глубокую депрессию. Если они найдут инструменты, помогающие смягчить или даже прекратить депрессию, это вселит в них надежду и позволит не отчаиваться по поводу своего состояния.

Не поймите меня превратно. Я не пытаюсь сейчас внушить вам идею о том, что любую депрессию можно вылечить за двадцать минут. Большинство людей в отягощенном депрессивном состоянии не смогут за это время даже выбраться из постели. Суть истории Джанин заключается в том, что в прошлый раз на пике депрессии ей удавалось заставить себя встать с кровати и отправиться гулять. В этом и состоит смысл терапии, ориентированной на решение: найти то, что человек способен сделать и что он успешно использовал ранее, чтобы потом повторить этот прием, гарантированно устраняющий текущую проблему. Кто-то может обнаружить, что чтение вдохновляющей книги помогает ему справиться с подавленным состоянием. Кто-то другой станет смотреть комедии с братьями Маркс, будучи прикован к постели физическим недугом. Такие решения не требуют, чтобы человек вставал с кровати и ходил вокруг квартала. Джанин сама нашла подходящий способ, не воспользовавшись ни моей помощью, ни психологической теорией.

Ранее я изучал традиционный терапевтический подход к решению проблем, согласно которому необходимо выяснить, что травмировало человека в прошлом, и помочь ему проработать травмирующую ситуацию. Или, как вариант, терапевт должен выявить иррациональные способы мышления пациента и помочь скорректировать ошибки. Или, например, обнаружить биохимические нарушения и назначить лекарства. Или просто помочь принять сложившееся положение вещей.

Терапия, ориентированная на решение, работает по-другому. Она учитывает тот факт, что человек может страдать от целого ряда проблем (биохимических, личностных, связанных с расстройствами мышления или прошлыми травмами), но фокусируется на том, какие действия могут помочь ему справиться. Такая терапия вдохновляет людей перейти от анализа природы проблемы и причин ее возникновения к поиску выхода и принятию реальных мер по ее устранению.

Ориентированный на решение подход прекрасен тем, что использует ваши же приемы, позволяя вам выступать в роли психотерапевта для себя самого. Таким образом, «лекарство» подбирается индивидуально и куда лучше, чем это мог бы сделать сторонний эксперт. Все ключи в ваших руках. Вам нужно только понять, куда направить свет фонаря.

Часть I. Меняем процесс «создания» проблемы

Безумие — это точное повторение одного и того же действия в надежде на изменение

Эта часть книги призвана научить вас действовать по-другому, когда вы несчастны или не можете добиться желаемого результата. Здесь мы сфокусируем внимание на конкретных действиях, которые можно предпринять, чтобы переломить ситуацию. Чтобы добиться изменений, вам потребуется:

1) обратить внимание на повторяющиеся модели вашего поведения или поведения других людей в отношении вас и изменить в них все, что сможете;

2) отметить, что вы делаете, когда дела идут на поправку, и начать делать это чаще и активнее.

2. Если жизнь превратилась в замкнутый круг неприятностей… Меняйте модели поведения

Понял, что лошадь сдохла, — слезь с нее.

Поговорка индейцев дакота

Приготовьтесь узнать о радикально ином подходе к жизни и решению проблем. Поначалу он может показаться вам подозрительно простым. «Мои проблемы куда более сложные и глубоко укоренившиеся», — скажете вы. Но не торопитесь и дайте себе шанс. Когда попробуете, поймете, насколько эффективен подход, ориентированный на решение. За последние несколько лет он перевернул сферу психотерапии. Большинство психотерапевтов привыкли считать, что для существенных изменений требуются годы, особенно если дело касается серьезных застарелых проблем. Но практика показала, что изменений можно добиться куда быстрее. Я и другие мои коллеги научили тысячи психотерапевтов разбираться с проблемами, ориентируясь на их решение. Как только психотерапевты открывают для себя такой метод работы, они уже никогда не возвращаются к старым техникам.

Этот подход фокусируется на настоящем и будущем, вдохновляя людей действовать и меняться здесь и сейчас. Прошлое играет важную роль, поскольку оно оказало на нас влияние и привело туда, где мы сегодня находимся, но было бы большой ошибкой позволять ему предопределять наше будущее. Согласно этому подходу, человек должен признать свое прошлое, а затем двигаться дальше, меняя настоящее.

Некоторое время назад мне попалось на глаза письмо к Энн Лэндерс, автору колонки советов американской газеты, одному из ведущих психотерапевтов мира, которое служит отличной иллюстрацией этого подхода. Автор письма советовала другим женщинам не жаловаться, если их мужья храпят. Ее собственный муж храпел много лет («как трактор»), и она все время выговаривала ему за это. Он не верил, что так уж сильно храпит, поэтому однажды она решила доказать ему это и включила перед сном диктофон, чтобы записать издаваемый им чудовищный шум. Пожелав мужу спокойной ночи, она сказала, что он может храпеть сегодня от души. Но, к ее искреннему удивлению, этой ночью он храпел совсем тихо («как мышка»). Более того, больше он вообще никогда громко не храпел. Письмо заканчивалось печально. Муж этой женщины скончался год назад. Она неимоверно тосковала по нему и, по ее словам, была бы счастлива вновь услышать его громогласный храп[5]. Как обещание включить диктофон помогло человеку справиться с храпом? Ответ прост. Когда мы снова и снова делаем одно и то же, мы получаем одинаковый результат. Но, как только мы начинаем действовать по-другому, обычно происходят изменения.

Расскажу вам еще одну историю — о жителе Китая, отбывавшем многолетний тюремный срок.

Однажды, работая в тюремном цеху, он заметил крохотные кусочки яркой проволоки среди мусора на полу. Он начал собирать их и складывать в бутылку, чтобы немного украсить свою камеру. Спустя годы он вышел из тюрьмы с бутылкой, полной проволочных обрезков, на память о проведенном там времени. Этот человек был уже стар и не мог работать, но по-прежнему просыпался в то время, когда надзиратель будил заключенных, и ложился спать, когда в тюрьме обычно гас свет. Он бродил по комнатам своего дома так же, как в свое время по камере в тюрьме — четыре шага вперед и четыре назад. Но однажды в приступе раздражения он швырнул бутылку на пол и разбил ее. Стекло разлетелось, а кусочки проволоки оказались сплетены друг с другом, повторяя форму бутылки[6].

Сталкиваясь с проблемами, мы ведем себя, как этот человек, жизнь которого приняла форму бутылки: снова и снова повторяем одни и те же действия и удивляемся, почему ничего не меняется. Мы похожи на карикатурного американского туриста за границей, который пытается спросить дорогу у местного жителя, не говорящего по-английски. Видя, что его вопрос не понимают, он начинает говорить громче и медленнее: «Я… СКАЗАЛ… НЕ… МОГЛИ… БЫ… ВЫ… ОБЪЯСНИТЬ… МНЕ… КАК… ПРОЙТИ… К… ЭЙФЕЛЕВОЙ… БАШНЕ!»

Когда то, что мы делаем, не срабатывает, мы часто пытаемся повторить это, но только громче или сильнее. Иногда такая настойчивость приносит свои плоды (спросите любого слабонервного родителя, который сдается после долгого нытья своего чада), но чаще всего она не дает нам добиться желаемого.

Таким образом, единственный способ решения проблемы состоит в том, чтобы прекратить анализировать, почему она возникла, и начать менять подход к ней. Для этого необходимо определить, как вы все это время действовали (модель проблемного поведения), и попробовать действовать по-другому (сломать модель проблемного поведения). Такая стратегия может сработать даже в том случае, если проблема заключается в другом человеке, поскольку, если вы измените свою часть межличностного взаимодействия, ему или ей в результате тоже придется меняться.

Я называю это изменение процессом «создания» проблемы. Именно об этом мы и поговорим в первой части книги. Во второй части мы обсудим, как изменить ваше видение происходящего, которое я называю изменением восприятия проблемы.

Первый ключ к решению

СЛОМАЙТЕ МОДЕЛЬ ПРОБЛЕМНОГО ПОВЕДЕНИЯ

Одна семейная пара обратилась к психологу из-за постоянных скандалов. Они часто злились друг на друга и давали волю самым отвратительным и жестоким словам, стараясь ужалить побольнее. Успокоившись, оба жалели о сказанных сгоряча гадостях, но, как известно, слово не воробей. Психолог поработал с ними и выяснил, что супруги переняли такую модель поведения от своих родителей. Однако, несмотря на то что теперь стало ясно, в чем корень проблемы, скандалы в семье не прекратились.

Психолог посетил один из моих семинаров, а потом рассказал мне, что произошло во время его следующей встречи с этой парой. Итак, психолог рассказал мужу и жене, что побывал на семинаре и узнал там об интересной методике, которую предлагает им попробовать. Он не гарантировал стопроцентной эффективности, поскольку никогда еще такого не практиковал, но предположил, что в их ситуации это могло бы сработать. Мужчина и женщина были согласны пробовать что угодно, поскольку их брак уже буквально трещал по швам, готовый развалиться в любое мгновение.

По совету психолога, в следующий раз, когда они почувствуют, что ссора опять выходит из-под контроля, им следует сделать небольшой перерыв и перейти в ванную комнату. Там муж должен снять с себя всю одежду и лечь в ванну, в то время как жена, оставаясь полностью одетой, должна сесть рядом на унитаз. После этого следовало продолжить ссору с того момента, на котором они прервались.

Нетрудно догадаться, что спорить и ссориться в таких условиях оказалось очень сложно. Муж чувствовал себя неуверенно в этой нелепой ситуации. Жене происходящее казалось забавным, и это гасило в ней боевой дух. При этом они продолжали следовать совету психолога и прилежно отправлялись в ванную при каждой ссоре. Через несколько недель супруги научились выстраивать свои конфликты таким образом, чтобы те больше не выходили из-под контроля. Как только атмосфера накалялась, один из них тут же бросал взгляд на ванную комнату, а второй примирительно говорил: «Ладно, ладно! Давай лучше успокоимся и нормально все обсудим».

Если вы застряли на какой-то проблеме, попробуйте что-то новое. Сделайте что-нибудь — всего одну вещь! — по-другому. Сломайте модель проблемного поведения. Безумие — это точное повторение одного и того же действия. Раз за разом, в надежде на изменение.

Моя подруга Крис добилась невероятных успехов, разбивая модели проблемного поведения. Имея двоих маленьких детей, она постоянно не высыпалась. Крис никогда не была жаворонком, поэтому каждое утро просыпалась не в духе и ворчала на мужа и детей.

После того как она однажды вызверилась на сына за то, что тот слишком долго копается, муж внимательно взглянул на нее и спросил: «Что с тобой? Ты что, встала не с той ноги сегодня?» Крис накричала на него в ответ, но потом, проводив всех на работу и в школу, всерьез задумалась над этим вопросом. Может ли быть такое, что она и впрямь встает не с той ноги? Поразмыслив, она решила изменить модель проблемного поведения.

На следующее утро, когда пришло время вставать, Крис перекатилась на ту сторону кровати, где спал муж (он к тому моменту уже был в душе) и встала с кровати с другой ноги. К ее восторгу, это утро прошло совсем по-другому, потому что она ни на кого не раздражалась. С тех пор Крис начала вставать таким образом каждый день, и какое-то время этот метод работал, пока однажды она снова не заметила за собой привычной утренней раздражительности. Она решила снова изменить процесс подъема с постели и стала вставать через изножье.

Еще раз повторю: вам может показаться, что это слишком просто, но единственный способ узнать, работает ли метод, — это попробовать самому.

Согласно традиционным теориям, нашим поведением руководят чувства, но мышление, ориентированное на решение, подсказывает, что новые действия могут породить новые чувства.

В 1970-х годах, когда я впервые столкнулся с этой идеей, я жил в Аризоне и страдал от аллергии на пыльцу. В то время я читал книгу об одном австралийце по имени Александр, разработавшем собственный метод решения физических проблем без лекарств (его так и назвали — «метод Александра»). Александр зарабатывал на жизнь ораторским искусством, пока однажды не охрип. Многочисленные доктора, к которым он обращался, не смогли ничем ему помочь, и в итоге мужчина был вынужден оставить свою карьеру.

Поняв, что остался один на один с проблемой, Александр начал изучать свое тело. Однажды, рассматривая себя в зеркале, он попробовал сказать речь и вдруг заметил, что определенным образом напрягает шею, когда говорит. Тогда он намеренно расслабил мышцы шеи, сменил позу и вдруг почувствовал, что к нему вернулся голос.

Прочитав эту историю, я решил, что терять мне нечего, поэтому надо попробовать такой метод в отношении своей аллергии. Я стал наблюдать за всеми своими действиями, связанными с этой напастью, и старался менять в них хоть что-нибудь.

Иными словами, я решил изменить модель поведения, связанную с аллергией. Обычно все начиналось с ощущения щекотки в носу. Затем я напрягал мышцы лица, ожидая, что сейчас чихну. А потом я чихал раз двадцать подряд. Из носа текло, глаза и уголки рта начинали зудеть. Я обратил внимание на то, что во время чихания невозможно ни о чем думать, поэтому модель нужно было разрушать до того, как оно начнется.

Я выяснил, что, если расслабить мышцы лица, а не напрягать их, то чихать не хочется. Поначалу это было очень сложно. Мне безумно хотелось наплевать на все, сдаться и чихнуть. Невозможность чихнуть сводила меня с ума, но я сопротивлялся соблазну изо всех сил. Если я не чихал, из носа у меня не текло, и модель проблемного поведения полностью ломалась. Глаза и рот даже не начинали чесаться. Через несколько минут острое желание чихнуть уменьшалось, а потом и вовсе пропадало.

Мне пришлось многократно повторять это в первые несколько недель, зато потом моя аллергия полностью прошла. К тому моменту я всей душой поверил в силу разрушения проблемных моделей.

Чтобы сломать модель, вам придется изучить свою проблему с антропологической точки зрения. Вы в самом деле должны будете узнать о ней все, провести серию наблюдений и сделать заметки. Забудьте об официальных теориях и объяснениях. Займитесь описанием. Сосредоточьте свое внимание на вопросах «что?» и «как?», а не «почему?».

Разрушение проблемных моделей. Метод 1

Измените процесс «создания» проблемы

Один из способов заключается в том, чтобы представить себе, как вы учите кого-то «создавать» вашу проблему. Если бы Мерил Стрип или Роберт Де Ниро играли вас в кино и хотели понять, как лучше показать вашу проблему зрителю, что бы вы им посоветовали? Как нужно одеться актеру? В какое время суток, вероятнее всего, должна сложиться проблемная ситуация? Что должен сказать актер, чтобы процесс начался? Как сделать так, чтобы он продолжался?

Эта идея также неплохо работает с эмоциональными проблемами. Как бы вы «создали» себе депрессию, если бы могли сделать это сами? Я хорошо разбираюсь в этой теме, поскольку специализировался на депрессивных состояниях, когда только поступил в колледж. Первое, что бы я сделал, если бы мне нужно было впасть в депрессию, — это постарался бы как можно дольше не вставать с кровати. Если бы пришлось все-таки встать, я бы выбрал одно какое-нибудь место в доме, сел там и не двигался бы. Я однозначно избегал бы прогулок, пробежек и любых физических упражнений. Моей депрессии угрожает все, что заставляет меня часто и глубоко дышать или слишком энергично двигаться. Кроме того, я сделал бы все возможное, чтобы не видеться с другими людьми и не общаться с ними. Я проводил бы большую часть времени дома, копаясь в прошлом и смакуя свои ошибки. Если социального контакта никак нельзя было бы избежать, я постарался бы ограничиться одним или двумя людьми. При этом я свел бы к минимуму варианты совместных действий и тем для разговора. Я говорил бы с ними о том, как глубока моя депрессия, и сравнивал бы себя с другими, причем сравнение всегда было бы не в мою пользу. (Иными словами, я отмечал бы, что у других и здоровье получше, и жизнь поинтереснее моей.) Прекрасный рецепт депрессии, не так ли?

Очевидно, чтобы изменить ситуацию, придется сделать что-то по-другому, прекратить выполнять какую-то часть «сценария» проблемы и начать делать что-то еще. Желательно то, что могло бы сломать модель проблемного поведения.

То же самое вы можете сделать, к примеру, с тревожностью. Как можно вогнать себя в состояние тревоги? Это касается и ревности. Что вы должны сделать, чтобы начать ревновать? Тот же принцип работает и с хроническими скандалами в семье. Если бы я оказался на вашем месте, что мне нужно было бы сделать, чтобы в семье гарантированно начались ссоры? Что предпринять, чтобы конфликты не заканчивались, а лишь усугублялись?

Вот шесть вопросов, которые вы должны задать себе, изучая модель возникновения проблемы.

1. Как часто возникает эта проблема (раз в час, раз в день, раз в неделю)?

2. В какое время это обычно происходит (время суток, день недели, период месяца, время года)?

Проблема возникает только по выходным? Только по ночам? Сразу после прихода домой с работы?

3. Как долго длится проблемная ситуация?

4. Где она обычно случается?

В гостиной? В кухне? В ванной? На работе? Пока вы едете в машине?

5. Что вы делаете, когда происходит эта проблема?

Вы бьете кулаком по столу? Уходите из комнаты? Звоните другу и жалуетесь? Избегаете смотреть на других и говорить с ними? Заедаете свои эмоции? Заказываете кофе?

6. Что обычно делают или говорят окружающие, когда начинается проблема?

Они дают вам советы? Винят вас или кого-то другого? Говорят определенные фразы определенным тоном?

Определив модель своего повторяющегося из раза в раз поведения, спросите себя: что вы могли и хотели бы сделать, чтобы изменить происходящее? Обычно речь идет о том, чтобы изменить действия, вызвав тем самым изменение одного или нескольких факторов, описанных ниже.

• Время возникновения проблемы.

Одна пара привыкла ссориться каждый вечер, сразу после возвращения мужа с работы. Супруги решили откладывать все разговоры до того момента, как муж примет душ и переоденется в домашнее. Изменив время начала конфликта, они прекратили ссориться вообще.

• Ваши действия непосредственно перед тем, как возникает проблема.

В колледже я страдал от ужасной бессонницы. Я был студентом психологического факультета, поэтому, вертясь с боку на бок, пытался гадать, где же кроются глубокие корни моей проблемы. Однажды, лежа с книжкой перед сном, я прочел о том, сколько кофеина содержится в каждом стакане колы. На прикроватной тумбочке как раз стояла полулитровая бутылка этого напитка, который я привык употреблять каждый вечер перед тем, как ложиться спать. В тот вечер я решил не пить колу и в итоге быстро заснул. Со временем я вообще прекратил ее пить и больше не страдал от бессонницы.

• Ваши действия сразу после того, как возникает проблема.

У меня была пациентка, которая страдала от навязчивого желания выдергивать волосы из головы. Несмотря на появление проплешин, она никак не могла справиться со своим компульсивным поведением. Выдернув очередной волос, она сначала жевала его и только потом выкидывала. Я предложил выкидывать сразу, не жуя. После этого женщина прекратила выдергивать себе волосы, потому что без жевания этот процесс перестал приносить ей удовлетворение.

• Действия других людей перед проблемной ситуацией, в процессе и после этого (если они согласятся что-то менять вместе с вами).

• Одежда, которая надета на вас в момент возникновения проблемы.

Ко мне на консультацию пришла женщина, которая хотела, чтобы я помог ей прекратить переедать, а потом вызывать рвоту (симптомы булимии). Я предложил ей надевать любимые туфли перед тем, как начать есть, невзирая на то, где она сейчас находится и как себя чувствует. Она согласилась последовать моему совету и смогла справиться со своей проблемой. По ее словам, пока она надевала туфли, у нее было достаточно времени, чтобы подумать о своем поведении. Это помогло ей прекратить действовать автоматически и компульсивно.

• Место в доме или во внешнем мире, где вы сталкиваетесь с проблемой.

• Как вы двигаетесь (или не двигаетесь) в проблемной ситуации?

• Любые другие типичные действия или аспекты проблемной ситуации.

Однажды я предложил женщине, страдавшей от булимии, объедаться салатом и съедать всего пару конфет в день (в периоды ремиссии она вообще не ела сладкого). При этом жевать нужно было медленно.

Как-то раз я поехал в Аргентину, чтобы провести там семинар по психотерапии, ориентированной на решение. Участники захотели увидеть на практике, как работает подход, поэтому я решил пригласить добровольца: «У кого-нибудь из вас есть проблема, которую вы готовы обсудить в присутствии других членов группы? Проблема, которую вы мечтаете решить, но не можете справиться самостоятельно?» К сцене подошла женщина и сказала, что за последнее время поправилась и теперь никак не может сбросить лишние килограммы или хотя бы прекратить переедать. Я попросил ее научить меня, как набрать и удерживать вес, поскольку обнаружил, что похудел за время поездки. Она посоветовала начать пропускать завтраки. Я посетовал, что это, пожалуй, моя первая ошибка, потому что я всегда ем по утрам. Затем она рассказала, что на работе у них всегда кто-нибудь приносит калорийную выпечку. Она поклялась себе, что будет сопротивляться поеданию мучного, но в итоге не выдержала и нарушила клятву. Тогда она решила, что будет отрезать тончайший кусочек и перестанет подходить за добавкой. Но она все равно возвращалась к столику с выпечкой несколько раз в течение дня, хоть и брала каждый раз совсем по чуть-чуть. Потом, когда приходило время обеда, она позволяла себе один лишь салат, потому что испытывала вину за свое обжорство. Всю вторую половину дня она не брала больше в рот ни крошки, зато потом плотно ужинала дома вместе со своей семьей. Ночью, уложив детей спать и убедившись, что муж уже лег в постель и читает книгу, она лихорадочно поедала мороженое, стоя у открытого холодильника.

Мы поговорили с ней о том, какую часть этой проблемной ситуации можно было бы изменить, чтобы разрушить модель поведения. Эта женщина не хотела вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать, и не могла отказаться от выпечки, как ни пыталась. Поэтому мы решили сосредоточить свое внимание на мороженом и договорились, что как только она почувствует острое желание съесть его, то возьмет порцию в спальню и будет лакомиться там в присутствии мужа. Разумеется, ей было некомфортно так делать, поэтому компульсивное поедание мороженого быстро прекратилось, и женщина начала терять вес.

Если вы бесконтрольно объедаетесь печеньем, попробуйте разрушить эту модель поведения, начав брать его другой рукой. Если вы правша, берите здоровую и полезную еду правой рукой, а сладости и прочие вредные вкусности — левой. Или попробуйте есть выпечку в подъезде своего дома, а не в гостиной перед телевизором. Или наденьте свое самое красивое платье перед тем, как поедать пончики.

Если эти идеи кажутся вам смешными, вы на верном пути, который рано или поздно приведет к разрушению модели проблемного поведения. Смейтесь, получайте удовольствие и не стесняйтесь играть.

Однажды на прием к психотерапевту пришла семья, чтобы разобраться со своими конфликтами. Отчим и падчерица постоянно ссорились, а мать каждый раз оказывалась между двух огней. Оба старались перетянуть ее на свою сторону, а она в свою очередь желала мира в доме. Психотерапевт предложил, чтобы в следующий раз, когда начнется обычная ссора, мать попросила отчима и падчерицу прерваться, отправиться на задний двор и вооружиться там водяными пистолетами. После этого они должны молча стать спина к спине и начать расходиться. Мать в это время будет считать шаги. Сделав десятый шаг, они должны будут синхронно повернуться и стрелять друг в друга из пистолетов, пока в них не кончится вода. Мать при этом будет выступать в роли секунданта, который определит, кто победил в дуэли. Как вы уже, наверное, догадались, веселье помогло отчиму и падчерице наладить отношения и прекратить конфликтовать.

Чтобы разрушить модель поведения, иногда бывает полезно внести в ситуацию что-то новое.

Как-то раз женщина пожаловалась психотерапевту, что муж не проявляет к ней сексуального интереса и вообще, кажется, перестал интересоваться сексом. Она много раз пыталась поговорить с ним о том, как разнообразить и улучшить их интимную жизнь, но он все равно не стремился чаще заниматься с ней любовью. Чувствуя неудовлетворенность, жена стала мечтать о том, как здорово было бы завести роман с кем-нибудь более страстным и темпераментным. Она даже начала задумываться о разводе, поскольку не хотела прожить остаток жизни без плотских удовольствий, по которым уже успела соскучиться.

В конце концов во время одной из ссор, когда муж возмутился, что она вечно сваливает на него мытье грязной посуды, она согласилась почаще мыть ее при том условии, если после этого у них будет секс. Женщина перестала бросать грязные тарелки в раковине, и вскоре ее муж стал проявлять больше активности в сексуальном плане.

Джефф страдал от типичной модели проблемного поведения. Размышляя о чем-нибудь, связанном с ним самим или с кем-нибудь из его окружения, он начинал беспокоиться, застревал на этом и впадал в тревожность, которая просто сводила его с ума. В результате он начинал пить и избегать людей из ближайшего окружения — свою девушку, родителей и приятелей на работе. Он регулярно занимался спортом, но в периоды запоев переставал посещать тренажерный зал. Спустя несколько дней такой жизни Джефф впадал в депрессию, сопровождающуюся паническими атаками. В результате он решил обратиться к психотерапевту, который практиковал ориентированный на решение подход. Обсудив с Джеффом его проблему, специалист предложил внести ряд простых изменений, которые помогут разрушить модель поведения. В тот момент, когда Джефф ловил себя на болезненных размышлениях о чем-то, он должен был сразу побеседовать с кем-нибудь, например со своей девушкой, родителями, друзьями, или даже сделать короткий звонок психотерапевту. Кроме того, ощутив тревожность, он должен был срочно отправляться в спортзал. Таким образом, он просто не добирался до той стадии, на которой начинались злоупотребление спиртным и панические атаки. Так Джефф изменил модель проблемного поведения.

Разрушая модель, не делайте ничего вредного, опасного, противозаконного или неэтичного. Лучше просто включите воображение и дайте волю творчеству! Сойдите с проторенного пути.

Подведение итогов (метод 1)

ИЗМЕНИТЕ ПРОЦЕСС «СОЗДАНИЯ» ПРОБЛЕМЫ

Один из способов изменения стереотипа поведения состоит в том, чтобы сделать что-нибудь по-другому в проблемной ситуации. Обратите внимание на то, что вы обычно делаете, когда у вас возникает проблема, и сделайте это иначе.

Разрушение проблемных моделей. Метод 2

Воспользуйтесь парадоксом, чтобы изменить модель поведения

Много лет назад в Австрии случилась интересная история. Старшеклассники ставили пьесу, один из персонажей которой заикался. Постановщики решили предложить эту роль одному из учеников, который на самом деле имел такой дефект речи. Оказалось, что этот юноша всю жизнь лелеял тайную мечту сыграть на сцене, поэтому он согласился, хоть и не без смущения. Какова же была его досада, когда на репетиции обнаружилось, что намеренно заикаться у него не получается! На сцене его речь звучала четко и гладко. В итоге пришлось искать другого исполнителя на эту роль.

Узнав эту историю, австрийский психиатр Виктор Франкл решил попробовать такой метод на своих пациентах. Он начал советовать тем, кто страдал повышенной тревожностью, намеренно вводить себя в состояние паники. Само собой, у большинства, как и у парня-заики из предыдущего примера, ничего не получалось.

Франкл продолжил применять эту технику, получившую название «парадоксальной интенции», и успешно решал с ее помощью самые разные проблемы, включая бессонницу и импотенцию. Он рекомендовал людям, которые не могли заснуть, изо всех сил стараться бодрствовать. В результате они быстро проваливались в сон. Тем, кто не мог настроиться на сексуальную волну, он советовал всячески избегать возбуждения. Чем активнее они пытались оставаться безучастными, тем быстрее возбуждались. Идея Франкла двояка: люди вмешиваются в нормальный ход вещей, либо пытаясь контролировать то, что происходит без участия сознания, либо тормозя естественные процессы, и чем больше стараются, тем хуже у них получается. Таким образом, чтобы добиться успеха, нужно либо прекратить попытки решить проблему, либо постараться усугубить ее.

Я однажды консультировал психотерапевта, у которого никак не получалось помочь своей девятнадцатилетней пациентке. Она страдала от уникальной формы агорафобии (боязнь выходить на открытое пространство или покидать свой дом). Девушка боялась выйти на улицу, поскольку считала, что это приведет к «конфузу». Она переживала, что при необходимости не сможет быстро найти туалет и описается. Она строила все свои планы таким образом, чтобы уборная всегда была поблизости. Временами она, конечно, выходила из дома. Например, она могла пройти несколько кварталов до колледжа, в котором училась. При этом она четко знала расположение всех общественных туалетов в округе. Еще девушка соглашалась съездить куда-нибудь со своей мамой при условии, что та будет придерживаться заранее оговоренного маршрута, изученного дочерью на предмет уборных. Во время поездки девушка могла запаниковать и закричать, чтобы мать немедленно остановила машину. После этого она бежала в ближайший туалет и пыталась помочиться. Чаще всего у нее ничего не получалось, поскольку она конечно же не забывала сходить в туалет перед выходом из дома. Жизнь этой девушки была ограничена жесткими рамками.

Когда мы познакомились, я спросил ее, происходило ли что-то, связанное с этой проблемой, что удивило бы ее? Возможно, случалось что-то неожиданное? В ответ девушка рассказала, что ее родители развелись, и она решила жить с мамой. В результате развода отец оказался обеспечен лучше матери, и мать с дочерью были обижены такой несправедливостью. Помимо всего прочего, отец без сочувствия относился к проблеме девушки и считал, что мать слишком уж с ней носится, что только ухудшает ситуацию. Но дочь все равно изо всех сил старалась сохранить отношения с ним.

Однажды отец пригласил ее пообедать вместе. Она ответила, что с радостью примет предложение, если он согласится ехать по заранее оговоренному маршруту и останавливаться по первому ее требованию. Отец согласился, но, как только девушка села в машину, он сразу нажал на газ и поехал совсем не в том направлении, о котором они договаривались. Дочь запаниковала и начала кричать, чтобы он остановился и выпустил ее. Он отказался и стал уговаривать: «Ну, это же смешно в конце концов! Да не описаешься ты, успокойся. Спорим? Дам тебе пятьсот баксов, если ты прямо сейчас сходишь по-маленькому». Она была в ярости. Отец недавно купил машину, и девушке нестерпимо хотелось испортить этот чистенький белый салон, чтобы отплатить ему за обман и предательство, а потом еще и получить за это деньги, которые были бы совсем не лишними для них с мамой. Но, как она ни старалась, ничего у нее не вышло. В конце концов пришлось успокоиться и молча ехать в ресторан.

В какой-то мере этот метод напоминает советы, которые в фильмах дают героям, попавшим в болото. «Не двигайся! — велят им. — Прекрати метаться, а то утонешь. Расслабься — и всплывешь. Тогда сможешь дотянуться до твердой почвы и выберешься». Вместо того чтобы метаться в попытках решить проблему, постарайтесь расслабиться. Обычно это полностью меняет процесс «создания» проблемы и позволяет выбраться из трясины.

Подведение итогов (метод 2)

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАРАДОКС

Один из способов изменения модели проблемного поведения состоит в том, чтобы дать ситуации ухудшиться (то есть стать более интенсивной или более частой). Вы также можете попробовать намеренно вызвать проблему или просто не пытаться противостоять ее возникновению, позволив ей случиться. Этот метод лучше всего срабатывает с эмоциональными или физическими проблемами, такими как бессонница, тревожность, фобии, паника и сексуальные расстройства.

Разрушение проблемных моделей. Метод 3

Встройте новое действие в сложившийся сценарий

Вся жизнь — эксперимент. Чем активнее вы экспериментируете, тем лучше.

Ральф Уолдо Эмерсон

Еще один способ разрушить модель проблемного поведения состоит в том, чтобы встроить что-то новое в процесс создания проблемы. Это может быть нечто такое, что, как вам кажется, давно пора сделать, но вы не делаете, или то, что мотивирует вас прекратить создавать проблему.

Одна женщина некогда страдала от анорексии, а теперь выздоравливала. Но, вместо того чтобы есть, она, желая стабилизировать вес, приобрела привычку пить много воды в течение дня. В итоге она перестала чувствовать голод и осознавать потребность в пище. Она все время забывала поесть и катастрофически теряла вес. Пройдя ориентированную на решение терапию, женщина решила привязать употребление воды к еде. Каждый раз, выпивая стакан воды, она съедала несколько крекеров с сыром, которые все время носила с собой. Так она постепенно вернула себе привычку есть и смогла набрать нор- мальный вес.

Как вариант, чтобы разрушить проблемную модель, можно делать что-то раздражающее или неприятное каждый раз, когда вы начинаете создавать проблему.

Однажды ко мне пришла семейная пара, которая была на грани развода. По словам жены, проблема заключалась в том, что муж был трудоголиком и пропадал на работе до глубокой ночи шесть дней в неделю. Седьмой день он посвящал отдыху, то есть сидел весь день в кресле-качалке или дремал перед телевизором. Если верить объяснениям мужа, начальник не давал ему вздохнуть свободно. В тот момент он был заведующим магазином и планировал возглавить региональное отделение торговой сети. Нынешний директор этого отделения экономил на всем, чтобы выслужиться перед головным офисом, и отказывался нанимать нужное количество сотрудников для работы в магазине. В результате мужу приходилось работать до глубокой ночи, самостоятельно раскладывая товар по полкам после того, как заканчивал свои основные обязанности менеджера. Он чувствовал, что пришла пора отстоять свои интересы, но босс угрожал, что перекроет ему карьерный рост, если он будет сопротивляться.

Модель проблемного поведения этой пары была вполне предсказуема. Муж обещает, что сегодня все будет по-другому: он придет домой пораньше и они отлично проведут вечер. Жена ждет, что он придет к шести и они вместе поужинают, но он является домой только в десять или даже в одиннадцать. За эти пять часов она так накручивает себя, что, когда он наконец входит в квартиру, разгорается жуткий скандал, который длится несколько часов. В процессе она жалуется и обвиняет его, а он защищается и клянется, что все исправит. Эти ссоры стали настолько частыми, что муж начал искать поводы задержаться на работе в надежде, что к моменту его возвращения жена уже будет спать и удастся избежать конфликта. У жены в свою очередь появилась привычка проводить вечера в барах с подругами. Мужу это не понравилось. Он считал, что походы по барам с незамужними подружками — это первый шаг к измене. Кроме того, жена стала часто звонить друзьям и родственникам, живущим в других городах и странах, из-за чего у семьи взлетели расходы на телефонную связь. В ответ на претензии она сказала мужу, что у него нет права жаловаться — ей же надо как-то себя развлекать, пока она сидит одна дома.

После нескольких сеансов я предложил этой паре отложить пока мысли о разводе и провести небольшой эксперимент. Жена должна была прекратить накручивать себя и договориться с мужем, во сколько ему приходить домой. Посовещавшись, они остановились на семи часах вечера, чтобы у мужа было время на случай неожиданных задержек и срочных задач. Каждая минута опоздания засчитывалась и складывалась в воображаемый «банк времени». Жена не должна была говорить мужу ничего по поводу опозданий. Вместо этого она могла потратить накопившиеся в «банке» минуты на одно из следующих занятий: 1) беззаботный вечер в баре; 2) дорогостоящие телефонные звонки (муж при этом не имел права упрекать ее за расходы); 3) воскресный обед у родителей, где муж тоже должен был присутствовать (само собой, без возражений и недовольства). Последний пункт был особенно важен, потому что жена очень любила проводить время со своими родителями, а муж не горел желанием тратить на это свой единственный выходной.

В результате эксперимента муж стал приходить домой не позже семи часов, поскольку ему не нравились последствия опозданий.

Милтон Эриксон (один из моих преподавателей, о котором я упоминал выше) рассказывал мне об одном из своих пациентов, который мучился бессонницей. Мужчина перестал нормально засыпать с тех пор, как несколько лет назад у него умерла жена. Он часами вертелся под одеялом, засыпая в итоге не раньше четырех часов утра. За неделю, прошедшую до визита к психотерапевту, он проспал от силы двенадцать часов. Мужчина рассказал Эриксону, что живет вдвоем с сыном в большом доме. Они делят обязанности по хозяйству, и отец очень рад этому, поскольку в доме потрясающе красивые деревянные полы, которые нужно регулярно натирать воском. Сам он терпеть не может это делать, и сын согласился взять полы на себя.

Эриксон сообщил мужчине, что проблема с бессонницей решаема, но для этого придется поработать и принести большую жертву. Мужчина выразил готовность сделать все, что потребуется, поскольку сложившаяся ситуация сводит его с ума. Тогда Эриксон посоветовал пациенту ложиться в постель в обычное время (около восьми часов вечера). Если по прошествии пятнадцати минут он еще не заснет, необходимо будет встать и натирать воском полы, пока не придет время просыпаться (то есть до шести утра).

Промучившись еще три ночи, мужчина обнаружил, что все равно не может заснуть в течение оговоренных пятнадцати минут, поэтому встал и принялся натирать ненавистные полы. Вскоре он почувствовал себя безумно уставшим и решил полежать несколько минут с закрытыми глазами, а потом продолжить начатое. Однако, когда он открыл глаза, было уже утро. Как выяснилось, он проспал целых восемь часов. С тех пор у этого человека не осталось никаких проблем со сном. Эриксон пошутил тогда, что его пациент был готов на все, лишь бы не натирать эти чертовы полы, даже на сон!

Психотерапевт рассказывал мне, как применял тот же «пыточный» метод для лечения другого своего пациента от бессонницы. Он рекомендовал ему читать классику ночи напролет, если тот не мог уснуть. Этот пациент учился на вечернем отделении юридического факультета и считал свое образование в какой-то мере второсортным, поскольку в процессе его получения не читал «высокой» литературы. Довольно быстро он начал засыпать за книгой, сидя в кресле в своей гостиной, поэтому Эриксон посоветовал ему читать стоя, облокотившись на каминную полку. Так мужчина, годами страдавший от бессонницы, научился спать в любой позе.

Вы поняли идею: нужно встроить утомительное действие в проблемный процесс. Это поможет удивительно быстро справиться с проблемой.

Подведение итогов (метод 3)

ВСТРОЙТЕ НОВОЕ ДЕЙСТВИЕ В СЛОЖИВШИЙСЯ СЦЕНАРИЙ

Придумайте, что можно делать каждый раз, когда вы сталкиваетесь с проблемой, — то, что принесет вам пользу. Пусть это будет нечто такое, что, как вы считаете, следует делать, но не хочется. Каждый раз, когда проблема начнет проявляться, сразу беритесь за неприятное дело. Если сразу не получается, сделайте это потом, потратив ровно столько времени, сколько заняла проблемная ситуация. Сделайте проблемное поведение мучительным для себя, встроив в него какой-нибудь вызов.

Как стать умнее крысы

Первое правило рытья нор гласит: если нора уже вырыта, хватит копать.

Молли Айвинс

Есть такая притча о человеке, который обошел весь мир в поисках мудрости. Он хотел знать, что движет людьми и как устроен мир. В процессе поиска ему пришлось освоить множество наук. Он изучал духовные практики, переходя от одной религии к другой. Он занимался боевыми искусствами, атлетикой, йогой и разными видами спорта. Затем этот человек перешел к академическим дисциплинам — математике, физике, экономике, географии, геологии, социологии и антропологии. Наконец настал черед психологии.

К тому моменту он успел накопить самые разные знания о людях и мире и выяснил, что в науках существует много домыслов и белых пятен. Теперь он хотел узнать, в чем состоит суть психологии, чтобы с чистой совестью перейти к другим сферам знания.

Он отправился в библиотеку и стал искать там книгу по психологии, которая содержала бы самые исчерпывающие и правдивые сведения. В конце концов, как ему показалось, он нашел то, что нужно. Книга называлась «Гипотезы, доказанные психологией» (Things Psychology Has Proved). (Томик был тонюсеньким.) Прочтя эту книгу, он выяснил, что психология достоверно доказала только то, что можно научить крыс бегать по лабиринту и быстро находить выход.

В студенческие годы я проводил такой эксперимент, поэтому знаю, как это работает. Берете белую крысу и помещаете ее в начало лабиринта. Из лабиринта есть четыре выхода с разными вариантами маршрутов.

На начальном этапе эксперимента нужно положить немного сыра в конце одного из туннелей. Например, пусть это будет четвертый туннель.

Сажаем крысу в лабиринт. Она бежит по первому туннелю, в конце которого нет ни выхода, ни еды. Крыса голодна, поэтому бежит по второму туннелю. История та же. Третий туннель — то же самое. В конце четвертого туннеля крысу наконец-то ждет выход и сыр. Вытаскиваем крысу и ждем, пока она снова проголодается, чтобы мотивировать ее. Затем снова помещаем крысу в лабиринт и кладем еду в конце четвертого туннеля. Ситуация повторяется: в первом, втором и третьем туннеле сыра нет, а в конце четвертого крысу снова ждет выход и сыр. Довольно скоро вы таким образом получаете дрессированную крысу. Попадая в лабиринт, ваша крыса сразу же бежит по четвертому туннелю и находит в конце угощение.

Теперь закрываем четвертый туннель. Пришло время показать крысе, что вы будущий психолог, и узнать, сколько нужно времени для того, чтобы она забыла старую схему и выучила новую. Открываем туннель номер два и кладем сыр на выходе. Помещаем крысу в лабиринт и наблюдаем, как она уверенно бежит по четвертому туннелю. В этот раз там нет ни выхода, ни сыра. Пораженная вашим коварством, крыса возвращается по своим следам и снова устремляется к концу четвертого туннеля. Ваша задача — записать, сколько раз крыса будет ходить туда-сюда. Вскоре животное проголодается, прекратит метаться и направится по первому туннелю, а затем по второму, где и найдет свой сыр. Если вы продолжите класть сыр в конце второго туннеля, крыса перестроится и начнет сразу бежать по нему.

Герой притчи прочел об этом эксперименте, закрыл книгу по психологии, вернул ее на полку и подумал: «Это неполная информация, ведь я ищу мудрости и знаний о людях и мире вокруг них. Ведь человеческие существа сильно отличаются от крыс. Как я понимаю, если крыса голодна, она быстро научится находить другой туннель. А вот человек будет упорно ходить по одному и тому же туннелю снова и снова, думая, что „сыр“ со временем образуется там сам собой. Если он один раз был в конце этого туннеля, рано или поздно он появится там снова».

Первый ключ к решению

СЛОМАЙТЕ МОДЕЛЬ ПРОБЛЕМНОГО ПОВЕДЕНИЯ

Метод 1. Измените процесс «создания» проблемы.

Чтобы решить проблему или изменить сложившуюся ситуацию к лучшему, внесите любое изменение в регулярно повторяющийся алгоритм своих действий.

Метод 2. Используйте парадокс.

Согласитесь с существованием проблемы или постарайтесь усугубить ее. Прекратите решать проблему и не пытайтесь улучшить ситуацию.

Метод 3. Встройте новое действие в сложившийся сценарий.

Каждый раз добавляйте в проблемную ситуацию что-то новое (желательно неприятное).

Работая с людьми, я заметил, что некоторые словно бы ставят кресло в конце четвертого туннеля, усаживаются в него и терпеливо ждут «сыра». Такие люди думают: «Если я проявлю упорство, то скоро увижу желаемое». Их концепцию можно сформулировать так: «В семье, где я рос, „сыр“ лежал именно там, поэтому он должен там быть». Или: «В период отношений с моим бывшим „сыр“ был там, следовательно, он и сейчас там». Или: «Логично, что „сыр“ должен быть здесь, поэтому подожду, пока так и будет».

Все крысы четко осознают, что будут голодать, пока не найдут сыр. Люди, в свою очередь, десятилетиями питаются верой и надеждой. Используя ориентированный на решение подход, вы cможете найти свой «сыр», прекратив бегать по лабиринту. Возможно, со временем вы станете умнее крысы и научитесь лучше справляться со своими проблемами.

Для многих людей первый ключ к решению — это все, что нужно для того, чтобы решить свои проблемы или хотя бы прекратить топтаться на одном месте и начать что-то менять. Не стоит отчаиваться, если этот ключ вам не подошел. (Вы же пытались, правда? Ключ не сможет сработать, пока вы не дадите ему шанс.) В третьей главе вы узнаете о втором ключе и научитесь искать и использовать модели решения.

3. Ориентируйтесь на решения. Делайте то, что работает

Человек только свое горе любит считать, а счастья своего не считает.

Ф. М. Достоевский. Записки из подполья

Один из самых быстрых способов разрушить сложившийся сценарий — сделать то, что уже срабатывало раньше. Это похоже на ситуацию с «Королевой сенполий» из Милуоки, описанную в первой главе. Эриксон заметил, что женщине интересно заниматься растениями и у нее это хорошо получается, и предложил ей черпать силы в своем таланте, чтобы справиться с одиночеством и депрессией. Есть ли в вашей жизни такие «сенполии», с помощью которых можно было бы изменить модель поведения и решить проблемы?

Второй ключ к решению

НАЙДИТЕ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ МОДЕЛИ РЕШЕНИЯ

Следующий метод решения проблем, как вы уже поняли, состоит в том, чтобы вспомнить, что вы (или кто-то другой) делали такого, что помогло бы сократить масштаб проблемы или устранить ее совсем. На самом деле это чем-то похоже на метод, описанный во второй главе. Если то, что вы предпринимаете, не работает, сделайте что-нибудь другое. Например, то, что успешно срабатывало раньше. Предыдущие решения легко воплотить в жизнь (поскольку вы уже знаете, как это делается), они органично вписываются в вашу естественную среду и не кажутся столь чуждыми, как идеи других людей (даже очень хорошие и разумные).

Простой и эффективный выход — вспомнить, каким образом вы решили эту проблему раньше, и повторить это решение. Вот четыре места, которые стоит осветить фонарем.

Поиск решений. Метод 1

Вспомните ситуацию, когда вы ждали проблему, а она не возникла

Большинство людей могут рассказать о случае, когда они боялись столкнуться с проблемой, но их страхи по какой-то причине не оправдались. Вспомните и вы о таком моменте.

Быть может, вы с супругом были на грани ссоры, а потом что-то вас остановило? Вы можете объяснить, почему все вышло лучше, чем должно было? Как отреагировал ваш супруг, когда проблемы не возникло или события развивались не по привычному сценарию? Сказал что-то забавное? Смягчил тон и протянул вам руку?

Можете ли вы припомнить момент, когда начала складываться обычная проблемная ситуация, но она была прервана или не привела к неприятным последствиям? Например, что-то вас пугало, и вы начали избегать этого, а потом по какой-то причине почувствовали себя увереннее и решили перешагнуть через свой страх?

Вспомнив пример такой ситуации, постарайтесь понять, что вы тогда сделали по-другому. Если вы привыкли съедать на ночь упаковку печенья, а потом страдать, глядя на весы, вспомните о вечере, когда по каким-то причинам не ели сладкого. Возможно, причина была в том, что у вас были гости, вы наелись за праздничным столом и не хотели печенья, или в том, что вас взволновали какие-то известия. А может, вы просто не чувствовали усталости и желания подкрепиться или сидели на диете? При этом причина здесь не главное. Главное — это то, какое действие вы совершили вместо того, чтобы есть сладкое на ночь. Вы читали или ходили в кино, наводили порядок в шкафу или говорили по телефону с кем-то из друзей? Это может стать выходом. Подход, ориентированный на решение, предлагает не заниматься анализом причин, по которым вы не смогли полакомиться печеньем в тот вечер, а намеренно воспроизвести сейчас то действие, которое спонтанно произошло тогда. Вернувшись домой с работы, постарайтесь не тянуться за печеньем, а сесть в кресло и почитать, позвонить друзьям, сходить в кино или прибрать в шкафу. Вот увидите, желание лакомиться мучным поубавится. Вместо того чтобы зацикливаться на том, «зачем я это делаю», сосредоточьте свое внимание на том, «что́ я делаю». А теперь действуйте! Необязательно добиваться совершенства или повторять каждый вечер. Просто используйте модель поведения, ведущую к решению, и посмотрите, что из этого выйдет. Как и большинство других людей, вы вскоре обнаружите, что, предпринимая эффективные действия, вы чувствуете себя по-другому. Вы перестанете ощущать, что зациклились на проблеме. Вы избавитесь от налета постоянной усталости. Когда почувствуете себя иначе, будет легче действовать иначе.

Подведение итогов (метод 1)

ВСПОМНИТЕ СИТУАЦИЮ, КОГДА ВЫ ЖДАЛИ ПРОБЛЕМУ, А ОНА НЕ ВОЗНИКЛА

Найдите тот момент, который послужил исключением из сложившегося правила, и проанализируйте, как можно изменить ситуацию, намеренно повторяя то действие, которое дало положительный результат тогда.

Поиск решений. Метод 2

Обратите внимание, что происходит, когда проблема исчерпана

Чтобы снизить частоту возникновения проблемы или вообще изгнать ее из своей жизни, иногда бывает полезно обратить внимание на то, что происходит, когда неприятность сходит на нет. Вы сделали что-то спонтанно в момент устранения или завершения проблемной ситуации, значит, можно намеренно повторить это в момент возникновения той же проблемы в будущем. Теперь вы будете совершать эти действия быстро и привычно. Они станут сознательными и больше не будут случайными.

Однажды ко мне на прием пришла семейная пара, находившаяся на тот момент в состоянии «холодной войны». Когда ситуация между ними накалялась, они сначала обменивались колкостями, а потом не разговаривали друг с другом по нескольку дней кряду. Я попросил рассказать, как они после этого оттаивают и возобновляют общение. Как оказалось, им помогала беседа по телефону. Один из супругов часто ездил в командировки, и, какими бы напряженными ни были отношения перед поездкой, муж и жена мирились во время телефонных разговоров. Возможно, дело было в расстоянии, или им было легче простить друг друга, когда они не виделись. Как бы там ни было, они решили поэкспериментировать и установить дома две телефонные линии, чтобы созваниваться приблизительно через час после ссоры. Благодаря этому методу они стали мириться гораздо быстрее.

Подведение итогов (метод 2)

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ТО, ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ПРОБЛЕМА ИСЧЕРПАНА

А затем намеренно совершайте те же действия, но на более ранних этапах проблемной ситуации.

Поиск решений. Метод 3

Заимствуйте решения из других ситуаций, где вы чувствовали свою компетентность

Часто выход можно найти в тех сферах жизни, в которых вы хорошо разбираетесь, например в увлечениях, профессиональных знаниях или навыках. Я называю это областями компетентности. Есть ли в этих областях нечто такое, что могло бы помочь решить проблему, с которой вы столкнулись? Возможно, вы вяжете свитера, и это учит вас терпению, которое могло бы вам помочь менее остро реагировать на подростковые выходки своего ребенка. Научила ли вас чему-то работа в отделе маркетинга? Может, вы умеете определять потребности других людей и готовы использовать это знание, чтобы улучшить отношения с супругом? Вспомните, чему вас учили на уроках гольфа, и попробуйте воспользоваться этим навыком, когда ведете машину.

Я как-то работал с пациенткой, которая была несчастлива в браке. Она почему-то не захотела обратиться к семейному психологу вдвоем с мужем и решила самостоятельно справиться с проблемой. По ее словам, муж был «человеком настроения». Это означало, что он в любой момент готов был устроить скандал с криками и оскорблениями. Раньше он поднимал на нее руку, потом это прекратилось, поэтому ей казалось, что муж и так уже сильно изменился ради нее и она не вправе просить большего.

Женщина сказала мне: «Думаю, я просто должна принять его таким, какой он есть. Он всегда был человеком настроения, и его уже не изменишь».

Я возразил: «Не могу с вами согласиться. Уверен, он может справиться с перепадами настроения точно так же, как когда-то справился с привычкой к рукоприкладству».

Пациентка сомневалась в моей правоте, но я настаивал: «Погодите-ка, ваша подруга, которая просила меня поработать с вами, рассказывала, что раньше вы были отличным берейтором. Она говорила, что вы необыкновенно хорошо справлялись с лошадьми. Вы были потрясающим специалистом».

Женщина ответила: «О да, я действительно умею работать с лошадьми».

«Отлично! — обрадовался я. — Тогда расскажите мне, что бы вы сделали, если бы к вам привели лошадь и сказали, что она необучаема? Вот не поддается объездке, и все тут».

«Необучаемых лошадей не бывает!» — воскликнула собеседница.

Она выпрямилась в кресле и теперь выглядела куда более уверенной.

Я продолжил: «Что, если этот кто-то настаивал бы на том, что лошадь вообще не в состоянии ничему научиться?»

Она ответила: «Я бы не поверила. Любую лошадь можно чему-то научить».

Я спросил: «И как бы вы стали тренировать эту лошадь?»

Пациентка ответила, что существует четыре простых принципа дрессуры.

«Четыре? — переспросил я, а затем взял блокнот и приготовился записывать. — Расскажите мне о них».

«Первый, — начала она, — звучит так: не пытайтесь научить лошадь более чем одному трюку зараз. Даже если лошадь за пять минут поняла, чего вы от нее хотите, а до конца занятия остался еще час, не пытайтесь учить ее новым трюкам. Так вы только собьете ее с толку. Отрабатывайте один трюк, пока не убедитесь, что лошадь полностью освоила его».

Я записал: «Начинайте с небольших изменений. Как только лошадь научится чему-то одному, дайте ей отдохнуть».

«Второе правило состоит в том, чтобы не заниматься с лошадью, пока вы в расстроенных чувствах. Это обучение, а не наказание. Если вы разозлились или почувствовали, что зашли в тупик, отстаньте от лошади. Сходите прогуляться, проветритесь или вообще отложите занятия на другой день, если чувствуете, что вы не в настроении. Продолжите, когда будете готовы».

Я записал: «Не зацикливайтесь и не злитесь, иначе обучение превратится в наказание».

«Третий момент, — продолжила пациентка, — сложно будет объяснить тому, кто не ездит верхом. Понимаете, иногда бывает так, что я не зациклена и не злюсь на лошадь, но при этом ничего не получается. Лошадь словно бы сопротивляется всему, что я делаю. Картина маслом: маленькая, юркая я и солидные беговые лошади. Большие и гордые животные, которые просто не хотят меня слушаться. И вот я бросаю вожжи. Это жутко страшно, потому что мне приходилось падать с лошади, биться о заграждения и все такое. Но я все равно бросаю, и лошадь понимает, что сопротивляться больше нечему. Она успокаивается, и я медленно беру вожжи снова, одну за другой, восстанавливая свои позиции».

Я записал: «Пожертвовать долей контроля, чтобы сохранить свои позиции».

«И наконец, четвертое правило. Выберите подход и не меняйте его. Не сходите с выбранного пути. Если вы не будете противоречить сами себе, вам будет легко работать даже с самой упрямой лошадью».

Я записал: «Выберите один подход и придерживайтесь его».

Затем я вырвал исписанный лист из блокнота и протянул своей пациентке со словами: «Вот, возьмите. Представьте себе, что ваш муж — это лошадь. Я такой же эксперт по мужьям, как вы по лошадям. Уверен, что ваш муж обучаем. Я, например, всегда говорю своей жене, что учусь медленно, но все же учусь. Так что вполне поддаюсь перевоспитанию. Уверен, что ваш муж тоже. Вы никогда не согласитесь с тем, что лошадь невозможно ничему научить, а я никогда не соглашусь с тем, что ваш муж необучаем».

Я буквально увидел, как в голове этой женщины зажглась яркая лампочка. Она ушла домой с четким планом «дрессировки» своего мужа, готовая научить его вежливости и обходительному поведению.

Есть еще один способ определить свои области компетентности. Вспомните о ситуации, когда кто-то из ваших знакомых столкнулся с аналогичной проблемой и решил ее способом, которым вы восхитились и который хотели бы перенять. Возможно, вы знаете кого-то, кто достойно пережил увольнение с работы. Можно ли использовать то, что предпринял этот человек в кризисный период своей жизни, чтобы помочь своему ребенку справиться с наркотической зависимостью? Или, быть может, вам приходилось читать биографию какого-нибудь выдающегося деятеля, который следовал за своей мечтой даже тогда, когда все вокруг заставляли его действовать более привычными методами. Возможно, в истории этого деятеля вы увидите нечто такое, что могло бы помочь вам преодолеть страх перед полетом?

Подведение итогов (метод 3)

ЗАИМСТВУЙТЕ РЕШЕНИЯ ИЗ ДРУГИХ СИТУАЦИЙ, ГДЕ ВЫ ОЩУЩАЛИ СВОЮ КОМПЕТЕНТНОСТЬ

Внимательно изучите модели своего поведения на работе, во время общения с друзьями и в других ситуациях, чтобы найти нечто такое, что можно было бы эффективно использовать для решения текущей проблемы.

Поиск решений. Метод 4

Задайте себе вопрос, почему ситуация не так плоха, как могла бы быть?

Как вы объясните тот факт, что проблема до сих пор не стала еще серьезнее? Это довольно странный способ поиска решения, но он часто срабатывает.

Один мужчина, весивший 127 килограммов, пожаловался мне, что утратил контроль над своим питанием и габаритами. Я спросил его, почему он не весит 160 килограммов? Он посмотрел на меня как на ненормального и ответил, что не смог бы удержаться на ногах при таком весе. Я заверил, что понимаю, но все равно попросил рассказать, как ему удается не набрать эти критических 33 кило? Пациент ответил, что, как только вес приближается к 130 килограммам, он сразу же меняет свой рацион (выходит, он несколько лукавил, когда говорил, что не может себя контролировать) и начинает больше двигаться. Таким образом, мы решили изменить модель проблемного поведения еще до того, как весы покажут пиковую цифру. Этот мужчина уже знал, как сбросить вес, — он просто не вовремя пользовался своими знаниями. Теперь, по понятным причинам, ему нужна была мотивация для внесения изменений, поэтому мы стали анализировать, что служит ему стимулом. Оказалось, что он смотрел на весы, потом смотрел на себя в зеркало, понимал, что не влезет в свою одежду, и осознавал необходимость похудения. Мы договорились, что он начнет применять эти стратегии на практике, когда весы покажут 127 килограммов, а не 130. Таким образом, мужчина мог совершать знакомые действия, которые уже помогали ему ранее, чтобы постепенно сбрасывать вес.

Расскажу вам еще одну историю о том, как ориентированная на решение психотерапия помогла справиться с серьезной проблемой. То, что казалось тяжелым и пугающим, стало гораздо более простым и управляемым. Когда я впервые услышал об этом случае, ситуация казалась ужасной: речь шла о молодом человеке, который страдал от серьезных психиатрических проблем и мог быть опасен для окружающих. Но после того, как мы встретились с ним и применили ориентированные на решение методы, он многое изменил в своем поведении и оно перестало быть таким угрожающим.

Я выступал консультантом в деле молодого мужчины, который считал, что каждую ночь к нему приходит дьявол и склоняет его к анальному сексу. По словам Ричарда (так звали пациента), все началось, когда родился ребенок и жена перешла спать в гостиную. Ричард остался в спальне один. Однажды ночью к нему явился бес и предложил заняться оральным сексом. Поскольку у Ричарда давно не было секса с женой, он с радостью согласился, хоть и чувствовал себя немного виноватым за измену. Бес начал приходить регулярно, но со временем становился все более грубым. Иногда он делал Ричарду больно, кусая или резко дергая его за пенис. Мужчина попытался дать отпор, но, увы, было уже слишком поздно. У беса появилась какая-то власть, позволяющая ему делать с Ричардом все что угодно без его согласия. Испуганный молодой человек отправился в библиотеку, чтобы поискать там информацию о бесах. Просмотрев разные книги, он понял, что его донимает посланник дьявола, именуемый суккуб. Преисполненный ужаса Ричард кинулся за советом к своему священнику. Тот был человеком мудрым и предположил, что, скорее всего, эта проблема носит психоэмоциональный характер и проистекает из проблем, имеющихся в браке. Он посоветовал Ричарду поговорить с женой и разобраться с проблемами, возникшими в семье. Когда Ричард признался во всем жене, она была обеспокоена и выразила желание помочь. Пара начала регулярно заниматься сексом, и на какое-то время ночные визиты прекратились. Но как-то ночью жена задержалась, работая над заказом, и бес явился снова — еще более злобный и агрессивный, чем прежде. Ричарду казалось, что его насилуют раскаленным пенисом. Он пытался сопротивляться, но все усилия были напрасны.

Ужас, начавшийся той ночью, с тех пор повторялся регулярно. Мужчина чувствовал, что пенис дьявола проникает через анус, заполняет всю прямую кишку и обматывается вокруг сердца. Он стал бояться умереть от сердечного приступа, начал страдать от панических атак и задыхаться. И снова он обратился к своему духовнику, а потом поговорил с женой и даже с родителями. Родители были уверены в том, что проблема носит духовный характер, поэтому попросили священника срочно найти экзорциста. Ритуал изгнания дьявола принес облегчение, но ненадолго. К ситуации подключились родители жены, которым она рассказала о том, что происходит в ее семье. Тесть с тещей боялись за дочь и считали, что у Ричарда проблемы с головой, которые должен решать психиатр. Между старшим поколением вспыхнул конфликт, в который оказалась вовлечена и сама молодая пара, и вскоре дьявол объявился вновь, возобновив свои насильственные действия. У Ричарда сформировался страх перед сексом с женой. Он боялся, что дьявол войдет в нее через его тело, пока они будут заниматься любовью. В конце концов, чтобы успокоить жену (и конечно, ее родителей), Ричард решил обратиться за помощью к специалисту.

Молодой человек непоколебимо верил в то, что за всей этой историей стоит дьявол, но не исключал того факта, что проблема может носить психологический характер. Он просто хотел получить помощь и избавиться от мучений.

Я сказал ему, что не знаю природы проблемы. Причины могли быть любыми — от сверхъестественного вмешательства до чего угодно другого. Моя задача состояла в том, чтобы найти решение. Поговорив, мы выяснили, что вероятность приступа снижали четыре вещи:

1. Секс с женой. Священник убедил молодого человека, что дьявол не может вселиться в пару, которая занимается любовью, если союз освящен Господом. Он порекомендовал делать это как можно чаще, чтобы у нечистого не было никаких шансов. (Говорю же, он был очень мудрым человеком.) Муж и жена следовали этому совету и убеждались, что он работает.

2. Также помог ритуал, проведенный священником-экзорцистом.

3. Кроме того, облегчение принес разговор с женой и с духовником. В ночь после этого разговора дьявол не появлялся. Я спросил, может ли быть такое, что разговор со мной даст тот же эффект. Ричард считал, что может, поскольку теперь чувствовал себя не таким виноватым и напуганным, поняв, что я не собираюсь критиковать и стыдить его. Однако беседы со своими родителями и родителями жены не принесли положительного результата. На самом деле, как только старшее поколение обо всем узнало, визиты дьявола стали еще более частыми и ужасающими.

4. Однажды ночью, когда дьявол терзал его, Ричард вырвался и выбежал на улицу (он был одет при этом). Дьявол не смог его преследовать и вынужден был отступить. Больше он в ту ночь не объявлялся.

Разумеется, мы составили план активного использования всего, что помогало справиться с проблемой, и вскоре хватка дьявола стала ослабевать. Обсудив ситуацию, муж и жена решили дистанцироваться от родителей и жить своей жизнью.

Носила ли проблема Ричарда неврологический или биохимический характер? Я уже вижу, как мои читатели, верящие в психиатрию и медикаментозное лечение, кивают. Кто знает, может, они и правы. Могла ли проблема иметь мистические корни? Уверен, среди вас есть те, кто считает, что так оно и было. А другие верят, что на самом деле проблема носила психологический или межличностный характер.

Однако ориентированная на решение психотерапия не фокусируется на том, каковы реальные причины проблемы. Мы ищем то, что поможет справиться с ней. Быть может, здесь помогли бы лекарства. Как мы видим, существенную помощь оказал духовник. Немалую роль сыграло и то, что Ричард сблизился со своей женой и отдалился от родителей. И тот его ночной побег тоже помог в какой-то мере. Быть может, физическая активность повлияла на химические процессы в мозге? Или он просто отвлекся от ситуации? Сменил обстановку, выбежав из дома? Кто знает? Ричарду довольно того, что теперь он чувствует себя гораздо лучше и дьявол больше не мучает его. Все хорошо, что хорошо кончается.

Молодой человек продолжил терапию, в ходе которой конечно же вскрылись другие проблемы, требующие решения. Но главное, что теперь он был на верном пути. Мне страшно подумать, как сложилась бы его судьба, прибегни он к традиционным методам. Сейчас, наверное, он был бы пациентом психиатрической клиники, одурманенным почти бесполезными лекарствами (дьявол по-прежнему приходил бы, хоть и не так часто). С женой они, скорее всего, развелись бы.

Предвосхищая нападки со стороны адептов психиатрических методов, спешу сказать, что современная психиатрия все-таки помогает огромному числу людей. И далеко не всем приносит облегчение терапия, ориентированная на решение. Но в случае с Ричардом она сработала и спасла его от многих горестей и проблем в будущем. Если этот подход может работать в таких серьезных ситуациях, определенно стоит дать ему шанс в решении ваших проблем.

Второй ключ к решению

НАЙДИТЕ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ МОДЕЛИ РЕШЕНИЯ

Метод 1. Вспомните ситуацию, когда вы ждали проблему, а та не возникла.

Метод 2. Обратите внимание, что происходит, когда проблема исчерпана. А затем намеренно совершайте те же действия, которые вы предпринимали тогда, но старайтесь делать это на более ранних этапах проблемной ситуации.

Метод 3. Заимствуйте решения из других ситуаций, где вы чувствовали свою компетентность.

Метод 4. Задайте себе вопрос, почему ситуация не так плоха, какой могла бы быть?

Подведение итогов (метод 4)

ЗАДАЙТЕ СЕБЕ ВОПРОС: ПОЧЕМУ СИТУАЦИЯ НЕ ТАК ПЛОХА, КАКОЙ МОГЛА БЫ БЫТЬ?

А затем воспользуйтесь своими способами облегчать ситуацию, к которым вы подсознательно прибегали ранее.

Во второй главе мы обсуждали разрушение модели проблемного поведения. Второй ключ работает по тому же принципу, но при этом направляет вас в сторону решений, которые уже срабатывали, хоть вы и не замечали этого. Во второй части книги мы поговорим о другом важном элементе подхода, ориентированного на решение, — об изменении своего мышления и восприятия проблем.

Часть II. Меняем восприятие проблемы

Нет ничего опаснее идеи, если она у вас только одна

В этой части книги мы обсудим еще один подход — изменение своих мыслей и отношения к проблеме с целью улучшения ситуации. Этот процесс состоит из пяти шагов:

Принятие своего прошлого и чувств, чтобы они не определяли ваше настоящее.

1. Изменение внимания, уделяемого вами проблемной ситуации.

2. Фокусирование на том, чего вы хотите в будущем, а не на том, что вам не нравится в настоящем или прошлом.

3. Борьба с нездоровым мнением о себе и о сложившейся ситуации.

4. Использование духовных практик, чтобы преодолеть проблемы и привлечь ресурсы, находящиеся за пределами ваших обычных возможностей.

4. Принятие и возможность. Не зацикливайтесь на прошлом и своих чувствах

Бояться — это одно. Позволить страху схватить вас за хвост и раскручивать — совсем другое.

Кэтрин Патерсон

Увязнув в жизненной рутине, мы начинаем смотреть на вещи под одним и тем же углом. Мы перестаем творчески подходить к решению проблем. Один из способов вернуть себе креативность состоит в том, чтобы прекратить думать, что прошлые поступки или чувства заставляют вас действовать определенным образом в настоящем. Я называю это изменением восприятия проблемы. В этой главе я расскажу о простом способе держать в узде свое прошлое и свои чувства.

Маститые психологи часто рекомендуют нам «прислушаться к своим чувствам», «следовать за ними» и не бояться «выражать» их. Я же предлагаю вам для начала признать свои чувства, а потом решить, насколько разумно будет действовать в соответствии с ними. Бывает, что это хорошая идея, а бывает, что нет. Иногда на самом деле лучше игнорировать свои чувства или справиться с ними.

Давным-давно в Тибете существовала особая церемония, которую проводили каждые сто лет. Эту церемонию проходили юные послушники буддийских монастырей, чтобы достичь просветления. Они надевали белые одежды и выстраивались в ряд. Ламы (тибетские священники) во главе с Далай-ламой становились напротив послушников. Далай-лама открывал церемонию словами: «Это церемония Комнаты тысячи демонов. Она ведет вас к просветлению и проводится всего лишь раз в сто лет. Если вы не захотите пройти через нее сейчас, вам придется ждать следующего случая еще целый век. Я расскажу, в чем заключается церемония, и вы примете решение.

Чтобы попасть в Комнату тысячи демонов, нужно просто открыть дверь и войти. Эта комната невелика. Как только вы войдете, дверь за вами тут же закроется. На внутренней стороне двери нет ручки. Чтобы выбраться, вам придется пройти через всю комнату, найти дверь на противоположной стороне, открыть ее (она не заперта) и выйти. После этого вы почувствуете себя просветленными.

В этой комнате, как следует из названия, обитает тысяча демонов. Они обладают способностью принимать форму ваших самых ужасающих страхов. Как только вы войдете в комнату, демоны покажут вам то, чего вы больше всего боитесь. Те, кто боится высоты, окажутся стоящими на самом краю высокого здания. Если вы боитесь пауков, вы окажетесь в окружении самых огромных и отвратительных восьминогих созданий из всех возможных. Каким бы ни был ваш страх, демоны извлекут образы из вашего сознания и воплотят их в реальность. Они станут настолько осязаемыми, что вам будет неимоверно трудно помнить об их эфемерности.

Никто из нас не сможет войти в комнату и спасти вас. Таковы правила. Решив пройти через Комнату тысячи демонов, вы должны будете справиться с этим сами. Некоторые так и не смогли выйти из нее. Они оказались парализованы собственным страхом и умерли в этой комнате, не найдя в себе сил выбраться. Если вы готовы рискнуть и войти, дерзайте. Если вы решите уйти домой, вас никто не осудит. Вы не обязаны туда входить. Можете подождать следующей жизни, вернуться сюда через сто лет и попробовать еще раз.

Если вы все-таки решитесь войти в комнату, мы дадим вам две подсказки. Первая: как только вы войдете в Комнату тысячи демонов, нужно сразу вспомнить, что в ней нет ничего реального. Все это плод вашего воображения. Не поддавайтесь иллюзиям! Конечно, большинство тех, кто входил туда до вас, сразу же забывали об этом. Эту мысль очень сложно удержать в голове. Вторая подсказка показалась очень полезной тем, кто справился и вышел через другую дверь просветленным. Войдя в комнату, сразу идите дальше, не останавливаясь, что бы вы ни увидели, что бы ни услышали, ни подумали и ни почувствовали. Продолжая идти, несмотря ни на что, вы рано или поздно дойдете до противоположной стороны, откроете дверь и выйдете из комнаты».

Третий ключ к решению

ПРИМИТЕ СВОЕ ПРОШЛОЕ И ЧУВСТВА, НЕ ПОЗВОЛЯЯ ИМ ОПРЕДЕЛЯТЬ ВАШЕ НАСТОЯЩЕЕ

Этот подход, как вы, наверное, уже заметили, не позволяет зацикливаться на прошлом. Мы не будем выполнять специальных упражнений и вести долгие дискуссии о детских травмах, заставляя вас признать, что все мы родом из детства. Ориентированный на решение подход в основном фокусируется на настоящем и будущем, поскольку их можно изменить. Вы также могли заметить, что психотерапия, которую я практикую, не уделяет особого внимания тому, чтобы разобраться в своих чувствах, проработать их и научиться выражать. Этот подход в гораздо большей степени ориентирован на действия и восприятие. Я допускаю, что вы вполне можете решить проблемы, пересмотрев свое прошлое и чувства, но чаще это ведет лишь к бесконечному самоанализу.

Однако тот факт, что ориентированная на решение терапия сосредоточена на изменении действий и восприятия в настоящем и будущем, не означает, что прошлое и чувства вообще не важны. Они просто должны занимать надлежащее место в вашей жизни.

Признание. Метод 1

Примите свой опыт, свои чувства и себя самих

Чтобы трезво оценить эти аспекты жизни, необходимо признать их. Признание обладает огромной силой. Много лет назад психолог Карл Роджерс разработал целый метод психотерапии, основанный на этом могучем принципе. Это простое действие способно сэкономить вам несколько месяцев походов к психотерапевту. Просто признайте и примите ценность всего, что составляет неотъемлемую часть вашей личности. Признать — это значит заметить все, что происходит внутри вас, и позволить этому происходить. Не пытайтесь избавиться от этого, скрыть это, проанализировать или рассудить. Вместо того чтобы размышлять, что предпринять по этому поводу, позвольте себе просто быть в курсе этого. Примите все свои фантазии, мысли, чувства, ощущения и суждения такими, какие они есть. Вы не обязаны радоваться им. Достаточно принять тот факт, что они возникли, и смириться с ним. Кем бы вы ни были, позвольте себе быть тем, кем являетесь.

В психотерапии есть одна старая поговорка, которая прекрасно отражает суть этого принципа: вы должны стоять там, где стоите, чтобы попасть туда, куда стремитесь. Если вы сопротивляетесь этому или отрицаете себя и свое место в мире, вам будет сложно двигаться в нужном направлении.

Представьте, что вы находитесь в комнате, которая заставлена мебелью. Если не признавать, где вы стоите, или обманывать себя по поводу своего местоположения, велика вероятность наткнуться на множество препятствий и ощутить разочарование, пытаясь выбраться из комнаты. Если вы точно знаете, где находитесь, препятствия никуда не денутся, но вы сможете прогнозировать их появление и принимать меры, чтобы избежать их.

Отказываясь признавать, где вы находитесь сейчас, вы рискуете зациклиться на своих чувствах и воспоминаниях, с которыми давно уже можно было бы справиться, если бы вы не сопротивлялись и не винили себя за них.

Однажды ко мне на прием пришел взбудораженный мужчина. Когда я спросил, что его беспокоит, новый пациент на полном серьезе заявил: «Я латентный гомосексуалист!» Я терпеть не могу все это фрейдистское навешивание ярлыков, поэтому ответил таким же серьезным тоном: «Вы много кто латентный — латентная собака, латентный президент Соединенных Штатов и так далее. Что заставляет вас думать, что вы гей?» Мужчина объяснил, что последнее время стал представлять себе голых парней, занимаясь любовью со своей женой. Интенсивность фантазий нарастала, пока они не захватили все его внимание. Поэтому мужчина испугался, что становится гомосексуалистом. Я спросил его, хочет ли он пойти по пути однополой любви, и получил категоричный ответ, что он как раз потому и ищет помощи, что не хочет следовать своим фантазиям, хоть в глубине души и страшится, что мог бы. Я выразил готовность помочь ему примириться с тем фактом, что он гей, но отметил при этом, что пока подобных склонностей в нем не вижу.

Пациент удивился. «А как же тогда мои фантазии?» — спросил он. Я объяснил ему, что между фантазиями и действиями мало общего. Возможно, эти фантазии были посланием от подсознания, сообщающим об истинных желаниях. А может быть, и так, что это были просто случайные мысли. Я предположил, что сначала такие фантазии посещали его не часто, но чем больше он пытался от них избавиться, тем более регулярными и навязчивыми они становились. Получив подтверждение своей правоты, я предложил провести эксперимент. Каждый раз во время секса с женой и даже в свободные минуты в течение дня он должен был представлять себе обнаженных мужчин. Спустя неделю прилежного фантазирования мой пациент убедился в том, что чем больше он старался вызвать эти образы в своем воображении, тем меньше они его возбуждали.

Этот случай резко контрастирует с историей другого моего пациента, чьи родители потребовали, чтобы он обратился к психотерапевту, после того как услышали, что он планирует совершить самоубийство. После нескольких сеансов этот молодой человек с опаской признался мне, что его давно уже привлекают мужчины. Я провел с ним обычную беседу о принятии и признании своих мыслей, чувств и желаний. Во время следующего сеанса он поделился, что много думал над тем, о чем мы тогда говорили. В последнее время он отчаянно пытался увлечься женщинами, но вскоре понял, что ничего из этого не выйдет. Он испугался, что родные не захотят принять его, если узнают, что он гей. Этот внутренний конфликт почти довел его до суицида. Мы стали работать с ним над принятием себя и над тем, как взаимодействовать со своими родными и другими людьми. В результате он решил во всем признаться нескольким членам своей семьи, которые, по его расчетам, должны были спокойно принять эту новость. К тому времени, как остальные родственники обо всем узнали, он уже научился принимать собственную сексуальность как должное и смог достойно пережить их реакцию. Он справился с ситуацией и перестал планировать самоубийство.

В обоих случаях простой акт признания и принятия позволил решить проблему. Сила признания распространяется и на физическое состояние человека. Несколько лет назад я вел занятия в группе людей, страдавших от болезненного пристрастия к диетам. Помимо всего прочего, я говорил с ними о том, как важно принять свое тело таким, каким оно является в настоящий момент. Не нужно ждать похудения, чтобы подружиться с самим собой. Одна из участниц заявила, что понимает, о чем я веду речь. Недавно, листая фотоальбом, она наткнулась на свою фотографию, сделанную лет пять назад. Она очень понравилась себе на том снимке, ведь тогда она весила почти на семь килограммов меньше. Женщина решила, что, стоит ей вернуться к тому весу, как она снова будет довольна своим телом. Затем она вспомнила, где и при каких обстоятельствах была сделана эта фотография, и тут же в памяти всплыло то, какой ужасной она тогда считала свою фигуру. В тот момент она поняла, как важно принять себя сегодняшнюю. В противном случае, оглядываясь назад еще через пять лет, она снова подумает, какой была красавицей и как безобразно выглядит теперь. Нежелание принимать себя послужило причиной того, что она все больше и больше поправлялась, заедая депрессию, вызванную недовольством собой.

Надеюсь, эти примеры помогли вам понять, как важно принимать и ценить себя и свое место в этом мире, в том числе свои чувства, мысли, мнения и даже фигуру.

Подведение итогов (метод 1)

ПРИМИТЕ СВОЙ ОПЫТ, СВОИ ЧУВСТВА И СЕБЯ САМИХ

Это означает признание своих чувств, ощущений и мыслей, а также своего тела и места в жизни без осуждения и самообвинений.

Признание. Метод 2

Примите чувства и точку зрения других людей

Одна из самых частых жалоб, с которыми я сталкиваюсь, работая с семейными парами, звучит так: «Он (она) меня не слышит!» Это позволяет нам говорить еще об одном аспекте силы признания — о признании опыта других людей и их самовосприятия.

Многие межличностные проблемы коренятся в вечной игре под названием «Кто прав, кто виноват». Семейные пары тратят уйму времени и энергии на подобные выяснения, вместо того чтобы вместе работать над решением проблем, с которыми они сталкиваются в браке. Хороший способ обойти эти проблемы состоит в том, чтобы четко понять отличия между субъективной правдой и объективными фактами. Субъективная правда — то, что происходит внутри вас, то, что вы называете своим опытом и самовосприятием. Она субъективна, поскольку никто не знает, в чем она заключается, пока вы сами не расскажете об этом словами или действиями. Таким образом, универсальное решение — избегать споров обо всем, что касается субъективной правды человека (восприятия, чувств, мыслей и так далее) и оценки ее правильности. Просто оставьте другому право на субъективную правду. Вы можете сказать что-то вроде: «Ты думал, я критикую тебя, когда я сказала, что мне одиноко» или «Ты хотела, чтобы я позвонил, и разозлилась, когда я этого не сделал». Таким образом, вы не соглашаетесь с партнером и не наделяете его монополией на правду — вы лишь говорите, что он чувствует и воспринимает ситуацию определенным образом, а вы слышите его и признаете, что он имеет на это право.

Объективные факты — это другое дело. Они основаны на наблюдениях, то есть на том, что люди могут воспринимать органами чувств — зрением, обонянием, слухом, осязанием и вкусовыми рецепторами. В этой сфере вы вполне можете поспорить, кто прав. (Мы подробнее поговорим об этом аспекте отношений в главе 9.)

Я рекомендую принимать, не пытаясь судить, менять или анализировать другого человека и его поступки. Я как-то работал с одной семейной парой. Во время сеанса муж вдруг рассвирепел и воскликнул, обращаясь ко мне и к своей жене: «Вы двое сейчас пытаетесь меня изменить, а я не хочу меняться!» Мне нравился этот парень, несмотря на то, что временами вел он себя преотвратно, поэтому я сказал спокойно: «Нет. Я вижу в вашем несносном поведении определенное очарование, поэтому не хочу ничего менять. Сейчас мы всего лишь пытаемся научить вас говорить и поступать со своей женой по-другому, чтобы ваш брак был комфортным для вас обоих. Я не хочу менять вас, но стремлюсь изменить кое-какие ваши действия». Выслушав меня, мужчина расслабился, и мы продолжили разговор.

Я как-то сказал своей жене: «Если ты когда-нибудь захочешь превратить меня в мелочного и ершистого зануду, тебе достаточно будет дать мне понять, что ты считаешь меня плохим человеком или хочешь, чтобы я перестал быть собой». Когда она хочет, чтобы я изменил что-то в своих словах или действиях, я всегда готов пойти ей навстречу. Но я не позволю никому менять мою сущность.

Однажды несколько семейных психотерапевтов вместе смотрели новостную телепередачу, где показывали митинг сторонников и противников абортов, которые орали друг на друга через установленные полицией заграждения. Митингующие были поразительно похожи на семьи, приходившие на прием к этим психотерапевтам, — расколовшиеся на два враждебных лагеря, громко кричащие, но не слышащие друг друга. Отчасти искусство семейной терапии состоит в том, чтобы заставить обозленных и отчужденных людей сесть рядом и начать уважительно общаться друг с другом. Обычно, как только это происходит, сразу же возникает возможность помочь супругам решить те проблемы, с которыми они пришли к психотерапевту.

Терапевты, о которых я веду речь, решили собрать обе стороны дебатов об абортах в одном помещении и помочь им начать уважительный диалог. Результат оказался довольно интересным. Как только оппоненты начали слушать друг друга, они тут же поняли, что в их доводах много общего. (Например, все они выступали против рождения нежеланных детей.) Получив возможность пообщаться в спокойной атмосфере без враждебности, они также обнаружили, что мнение многих из них гораздо глубже банального «„за“ и „против“». (Например, некоторые «защитники жизни» неохотно признали, что существуют обстоятельства, при которых они бы поддержали право женщин на аборт, а некоторые «сторонники абортов» вынуждены были отметить, что в определенных ситуациях аборты следует запрещать.) Как только участники дебатов признали, что «противоположная сторона» необязательно состоит из плохих и злых людей, они сумели начать вместе работать над возможными решениями (повышением качества медицинского ухода за беременными, вопросами усыновления и поддержкой приемных родителей). Этот пример демонстрирует, как признание и взаимодействие помогли добиться изменений на общесоциальном уровне. Книга, которую вы сейчас читаете, посвящена больше личному, чем общественному. Но нельзя забывать о том, что люди, научившиеся принимать себя и других, создают предпосылки для таких же революционных свершений на уровне сообществ, стран и наций.

Подведение итогов (метод 2)

ПРИМИТЕ ЧУВСТВА И ТОЧКУ ЗРЕНИЯ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ

Вместо того чтобы безоговорочно соглашаться с чувствами и мнениями других и оценивать их правильность, просто дайте знать человеку, что вы слышите его и принимаете его внутренний опыт.

Признание. Метод 3

Примите факты и влияние прошлого, но не позволяйте им предопределять настоящее или будущее

Несмотря на то что ориентированная на решение терапия сфокусирована на настоящем и будущем, мы признаем важность прошлого в жизни каждого человека. То, откуда вы пришли, играет важнейшую роль в том, кем вы станете сегодня. Но очень важно помнить, что, как бы ни влияло на вас прошлое, оно не должно диктовать вам, как поступать.

Мой знакомый психиатр Стив Уолин как-то рассказал мне одну историю. Стив специализируется на работе с семьями, где есть алкоголики, и детьми, выросшими в среде алко- и наркозависимых. Однажды к нему обратился парень шестнадцати лет. Его привели родители девушки, с которой он тогда встречался. Они же и оплачивали лечение. Молодой человек рос в нездоровой среде. Его родители, употреблявшие наркотики и алкоголь, практически не занимались четырьмя своими детьми. Детям часто было нечего есть, у них не было нормальной одежды и постоянного места жительства. Можете себе представить, в каких ужасных условиях они росли. Родители девушки узнали о ситуации в семье этого парня и забрали его жить к себе.

Когда Стив порадовался, что его пациенту так повезло с родителями девушки, парень вдруг признался, что это не случайное везение. Оказалось, он долгое время встречался с разными девушками в поисках той, чьи папа и мама полюбят его и примут участие в его судьбе. Кроме того, юноша еще и нашел себе работу на время, не занятое школой, чтобы помогать маленьким братьям и сестрам, оставшимся дома. Стив был поражен стойкостью этого мальчика и начал изучать судьбы других детей, сумевших выжить и выкарабкаться из таких сложных жизненных ситуаций. Ему удалось найти многих, кто справился с этим.

На этом примере я хочу показать, что история вашей жизни не предопределяет будущего. Это не значит, что прошлое вообще не имеет значения. Конечно, имеет. Но наша генетика или происхождение — это не судьба и не предназначение, заставляющее нас следовать в заданном направлении не сворачивая. Хочу еще раз подчеркнуть: очень важно признать травмы и неудачи, которые случились в прошлом, но нельзя позволять им управлять вашим будущим.

Подведение итогов (метод 3)

ПРИМИТЕ ФАКТЫ И ВЛИЯНИЕ ПРОШЛОГО, НО НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ИМ ПРЕДОПРЕДЕЛЯТЬ НАСТОЯЩЕЕ ИЛИ БУДУЩЕЕ

Прошлое, безусловно, влияет на нас, но мы вовсе не обязаны позволять ему писать историю нашего будущего или плясать под его дудку, действуя определенным образом в настоящем. Признавая то, что случилось с нами раньше, мы можем смело посмотреть в глаза своему прошлому, не позволяя ему взять верх над сегодняшним и завтрашним днем.

Четыре шага признания

Теперь, убедившись на простых примерах, что признание может служить катализатором изменений, давайте поговорим об этом процессе подробнее. Существует четыре шага или уровня признания (как в личном, так и в социальном плане): 1) внимание, 2) включение, 3) осознание ценности и 4) принятие.

Шаг 1

Внимание

Для начала необходимо просто обратить внимание на то, что есть нечто требующее признания: чувство, мысль, другой человек или факт социального неравенства. Это нужно учесть для себя или указать на это окружающим, в зависимости от ситуации. Я называю этот шаг вниманием.

Когда-то мне рассказывали историю о мужчине, использовавшем признание, чтобы изменить собственный нрав, который часто доставлял ему неприятности. Однажды по дороге на важную встречу он вдруг понял, что проколол колесо. Мужчина остановился, вышел из машины, осмотрел шину и начал закипать. В его голове раздраженно крутилось: «Почему именно сейчас? Я уже и так опоздал!» Затем он вспомнил о силе признания, велел себе успокоиться и принять тот факт, что опоздание уже произошло и колесо уже спущено. Открыв багажник, он вытащил запаску и стал искать домкрат. И тут пошел дождь. «Ну вот… Мало того что я опоздал и вынужден возиться с колесом, так теперь еще и дождь!» Подумав так, мужчина принялся хохотать. Он понял, что злость не поможет ему поменять колесо и ни на минуту не сократит его опоздания. Поэтому нужно просто признать свершившийся факт и заняться делом.

Он так же легко принял собственную злость и разочарование. Иногда бывает достаточно обратить внимание на проблему, чтобы решить ее.

Шаг 2

Включение

Следующий шаг состоит в том, чтобы оставить место в картине мира для того или иного факта и включить его в свою жизнь. Ку-клукс-клановцы обращают внимание на тот факт, что в нашем обществе существуют чернокожие и католики, но не оставляют для них места и не хотят включать их в свою жизнь. Христиане-фундаменталисты считают атеистов и людей другой веры плохими и неправильными. Члены Американского союза защиты гражданских свобод уверены, что все, кто требует запретить сжигание флагов или ратует за обязательное присутствие в школе священников, представляют империю зла. «Те люди» всегда считаются другими и плохими, их стремятся исключить из своей среды.

Если говорить о личном уровне, вы сами знаете, что иногда можете злиться, но все же не хотите, чтобы гнев был частью вашей жизни. Вы не хотите отводить в ней место для злости. Однако, исключив ее из своей жизни, вы потеряете важную составляющую, которая могла бы помочь вам в определенных ситуациях. Кроме того, может случиться так, что рано или поздно подавляемая злость выплеснется наружу в ситуации, где это будет категорически неуместно.

Таким образом, включение служит важной частью принятия. Включайте в свою жизнь чувства и противоречия, а также людей, которые отличаются от вас. Включайте все, чему вы раньше не оставляли места. Помните, что включение необязательно означает согласие. Это принятие реальности и ценности чувств, мыслей, людей и ситуаций.

Шаг 3

Осознание ценности

Следующий шаг — это осознание ценности того, кому или чему мы выделили место в своей жизни. Внедряя программы антидискриминационных мер, руководители компаний признают существование социального неравенства при приеме на работу и продвижении по службе. Такие программы оставляют место в жизни для меньшинств и работающих женщин. Стремление к многообразию в рабочей сфере — это признание ценности и вклада представителей разных рас и полов. Начав ценить свои эмоции, в том числе злость, грусть и прочие, которые принято считать негативными, вы сможете перейти на новый уровень. Это позволит найти в них что-то хорошее и понять, какой вклад они вносят в вашу жизнь.

Шаг 4

Принятие

Следующий шаг — это принятие чего-либо или кого-либо как части своей жизни. Писатель Герман Гессе сказал: «Любите свои страдания. Не сопротивляйтесь им и не бегите от них. Ваше пренебрежение — единственное, что причиняет боль»[7]. Принятие означает открытость для любых чувств, мнений и впечатлений, которые входят в вашу жизнь. Это больше чем признание, включение и осознание ценности. Вы должны с радостью идти навстречу тем аспектам своей жизни, которых привыкли страшиться или избегать. Примите свои неудачи — без них у вас не было бы шансов научиться чему-то новому и добиться успеха. Примите свои слезы — они служат доказательством того, что вы живой человек.

Признание и обязанность

Хочу обратить ваше внимание на важный момент признания. Вы не обязаны действовать на основании собственного опыта. Некоторые люди считают, что любые возникающие у них чувства или фантазии определяют то, кем они являются, и требуют действовать соответствующим образом. Если бы я позволил своим чувствам управлять мной, я никогда не дописал бы эту книгу. Если бы я позволял какой-то сфере своей жизни доминировать, мне пришлось бы пренебрегать остальными. Представьте, что вы ведете корабль по океану, а сферы вашей жизни — это члены команды. Предположим, один из матросов перехватил бы штурвал просто потому, что решил вдруг вернуться домой. У второго есть друг на острове неподалеку, поэтому он отталкивает первого, отнимает у него штурвал и направляет судно к острову. Курс такого корабля выглядел бы как жизни некоторых моих знакомых: он петлял бы из стороны в сторону, никогда не двигаясь в нужном направлении и не достигая цели. Опыт — это хороший компас, но плохой капитан. Чувства могут выступить в роли прекрасных консультантов, но шкиперы из них выходят посредственные. Принимайте свой опыт и чувства, но не позволяйте им определять, что вы делаете, и мешать вам идти туда, куда вы решили.

ЧЕТЫРЕ ШАГА ПРИЗНАНИЯ

Шаг 1. Внимание

Обращайте внимание на чувства, мнения и личные особенности, свойственные вам самим или другим людям.

Шаг 2. Включение

Выделяйте место в своей картине мира для чувств, мнений и других людей.

Шаг 3. Осознание ценности

Признавайте ценность чувств, мнений и других людей.

Шаг 4. Принятие

Принимайте в свою жизнь чувства, мнения и других людей.

Мой друг Джерри хотел пробежать марафон. Он долгое время занимался бегом, но в марафонах никогда еще не участвовал. Он знал о беге достаточно, чтобы понимать: если не готовиться, то можно получить серьезную травму. Нужно было тренироваться каждый день, постепенно удлиняя маршрут, чтобы подготовить свой организм к столь суровому испытанию на выносливость. Однако он заметил, что, наоборот, игнорирует тренировки. Поэтому Джерри решил обратиться ко мне за помощью.

Я попросил его описать, как он пропускает тренировки. По словам Джерри, когда тренировки стали более длительными и интенсивными, он начал внутреннюю борьбу сам с собой, не желая вставать по утрам и отправляться на пробежку. Когда звенел будильник, он уже чувствовал себя уставшим. Внутренний голос нашептывал ему: «Поспи еще полчасика, тебе все равно хватит на все времени». Бывало, что он говорил себе: «Это просто смешно! Ты хочешь участвовать в марафоне, чтобы потешить собственное эго». Или: «Ты не сможешь нормально работать сегодня, если не выспишься». Или: «Сегодня на улице такая холодина. Давай пропустим денек, а завтра пробежим на несколько километров больше?» Иногда Джерри побеждал во внутреннем споре с самим собой, вставал и шел на пробежку, но чаще всего не находил достойных мотивов и оставался в постели. Что интересно, раньше он всегда вставал по будильнику и отправлялся бегать. Я спросил, как ему это удавалось, и он ответил, что никогда над этим не задумывался. Он просто вставал с постели, выходил на улицу и бежал.

Это помогло нам разработать план действий. В начале месяца Джерри должен был принять решение посвятить этот месяц подготовке к марафону. После этого нужно было прекратить утренние размышления о необходимости пробежки и тренироваться в любом случае (если не было серьезных травм). Единственная возможность изменить решение предоставлялась Джерри вечером первого числа каждого следующего месяца. В этот момент он мог принять рациональное решение, хочет ли он по-прежнему участвовать в марафоне и готов ли прилагать для этого усилия. В остальное время, когда по утрам раздавался звонок будильника, он не должен был вступать в дискуссии с самим собой, бороться со своими чувствами и спорить с внутренним голосом.

В следующий раз мы встретились за финишной чертой марафона, и Джерри рассказал, как сработал мой совет. На следующее утро после того, как мы составили план, мой друг услышал звонок будильника, за которым сразу же последовали аргументы внутреннего голоса, предлагавшего еще поспать. Он почувствовал острейшее желание согласиться, но все же спустил ноги с кровати, встал и надел спортивную форму. Пока Джерри шел к двери, голос внутри его начал торговаться: «Ладно, если ты сейчас вернешься в кровать и поспишь еще пятнадцать минут, завтра можешь встать на пятнадцать минут раньше, и я обещаю не жаловаться». Джерри молча открыл дверь, вышел на улицу и побежал. Во время пробежки голос постепенно стихал, пока вовсе не умолк. Каждое утро ситуация повторялась. Изначально ошибка Джерри состояла в том, что он позволил внутреннему голосу и своим чувствам взять верх. Теперь же он просто признал их существование и стал делать то, что считал нужным.

Упражнения на признание

Я предлагаю вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут научиться признанию (третий ключ к решению). Поскольку эта книга учит решать проблемы, действуя по-другому, очень важно проработать приемы, которые я здесь описываю. Необязательно выполнять именно эти задания — вы можете найти свой способ воплощения предложенных идей в жизнь. Я заранее хочу избавить вас от чувства вины, если вы вдруг решите не делать упражнений.

Признание. Упражнение 1

Выявляем уязвимые чувства и даем им право голоса

Изучите свой опыт и найдите все, чего вы не могли и не хотели признать касательно своей жизни, своего тела или своей личности. Найдя что-то такое, спросите себя, нужно ли признать это для себя или для кого-то еще, чтобы включить это в свою жизнь, оценить и принять.

Если не можете ничего придумать, могу подсказать, в каких закоулках искать. Например, если вы мужчина, разберитесь в своих страхах или других уязвимых чувствах, таких как печаль или слабость. Мы, мужчины, уверены, что не имеем права бояться, грустить или проявлять слабость, поэтому такие чувства обычно отрицаются. Если вы женщина, обратитесь к восприятию своего тела. Представительницы прекрасного пола редко бывают готовы прилюдно озвучить свой вес или размер платья, не так ли? Я не утверждаю, что вы должны это сделать. Просто спросите себя, не вызывает ли ваше тело отрицания или чувства вины? Если так, просто признайте это хотя бы для себя.

Затем сделайте что-то, чтобы определиться, кто вы и какой вы, и включите это в свою жизнь. Например, если вы обычно не позволяете себе испытывать страх, постарайтесь сосредоточиться на том, что вас пугает, и просто позвольте себе прочувствовать эту эмоцию.

Один мужчина так и сделал, сказав своей жене, что каждый раз, когда они ссорятся, он боится, что она его бросит. Она удивилась, потому что во время ссор чувствовала только злость с его стороны. Эта женщина никогда не замечала страха своего мужа и даже не подозревала, что он чего-то боится. Теперь она смогла увидеть его в новом свете и однажды во время скандала просто протянула руку, чтобы поддержать его. Он моментально смягчился, и они успешно решили проблему, которая вызвала ссору.

Моя пациентка рассказывала, что после этого упражнения она сразу же отправилась в магазин и купила три деловых костюма, чтобы носить их на работе. До этого она упорно носила старые, потерявшие вид вещи в ожидании, когда удастся сбросить вес. Она не хотела покупать ничего нового, пока не похудеет. Купив новую одежду своего размера, она стала лучше относиться к своей внешности и даже сбросила пару килограммов. Помните, нельзя недооценивать силу признания.

Признание. Упражнение 2 Освобождение от навязчивых желаний и зависимости путем отделения чувств от действий

Однажды я читал статью, написанную читателем еженедельного общественно-политического журнала и опубликованную в издании My Turn. Если я ничего не путаю, она называлась «Вперед, жирдяи!» (Oh, Come on Fatties!). Не самый милый заголовок, согласитесь. Мне было интересно, как автор обыграл столь грубое название, поэтому я углубился в чтение. Мужчина писал о том, что с детства страдал от лишнего веса и успел перепробовать все мыслимые и немыслимые диеты. Ему удавалось ненадолго добиться каких-то результатов, но потом все потерянные килограммы возвращались, а иногда даже приводили с собой друзей. Если он не ел, его мучила тревожность, поэтому он поглощал пищу даже тогда, когда сам понимал, что совсем не чувствует голода. Проверив на себе чужие методы и полностью в них разочаровавшись, он решил создать собственный подход. В следующий раз, когда мужчина почувствовал накатывающую тревогу, он решил просто сесть и ничего не делать. В первый раз ему пришлось «высидеть» четыре или пять часов эмоционального террора. Он и сам не мог понять, чем вызвано ощущение страха. Просто необъяснимое, выматывающее душу чувство тревоги и ужаса. Все это время он сопротивлялся почти непреодолимому желанию что-нибудь съесть или сделать, чтобы прекратить эту пытку. В конце концов тревога и страх отступили, и он понял, что не хочет есть. С тех пор каждый раз, когда возникало чувство тревоги, мужчина просто садился и вслушивался в свои ощущения, не пытаясь их заесть. Таким образом, ему удалось справиться с компульсивным перееданием, похудеть и удерживать желаемый вес. Он пришел к выводу, что все тучные люди ищут себе оправдания, говоря: «У меня замедленный обмен веществ» или «Все дело в моей наследственности, поэтому я не могу ничего изменить». С одной стороны, я признаю, что автор статьи безосновательно отталкивается от собственного опыта, пытаясь спроецировать его на всю группу людей, весящих больше, чем им хотелось бы. С другой стороны, его история служит отличным фундаментом для предлагаемого мною упражнения.

Сфокусируйте внимание на той области своей жизни, где дела идут не так хорошо, как хотелось бы, из-за вашего компульсивного поведения или зависимости. Навязчивые желания или нездоровые пристрастия могут быть связаны с едой, наркотиками или алкоголем. Возможно, вы грызете ногти или часто трогаете свое лицо. Иными словами, это все то вредное, что вам непреодолимо хочется делать. Затем, когда вы почувствуете тягу к совершению проблемного действия, необходимо обратить внимание на все свои эмоции, мысли, фантазии и импульсы, сосредоточиться и прочувствовать их, ничего при этом не предпринимая.

Третий ключ к решению

ПРИМИТЕ СВОЕ ПРОШЛОЕ И ЧУВСТВА, НЕ ПОЗВОЛЯЯ ИМ ОПРЕДЕЛЯТЬ ВАШЕ НАСТОЯЩЕЕ

Метод 1. Признайте свой опыт, свои чувства и себя самих.

Метод 2. Признайте чувства и точку зрения других людей.

Метод 3. Признайте факты и влияние прошлого, но не позволяйте им предопределять настоящее или будущее.

За пределами позитивного мышления

БАЛАНС ПРИЗНАНИЯ И ВОЗМОЖНОСТИ

Иногда во время моих семинаров по ориентированному на решение подходу люди делятся своим мнением и рассказывают о том, что этот подход нравится им своей позитивностью. Меня немного передергивает от такого определения. Я понимаю, что́ они хотят этим сказать. Традиционные подходы к психотерапии часто бывают негативными и отталкивающими. Но меня беспокоит, что у людей может сложиться впечатление, что для улучшения жизненной ситуации достаточно «мыслить позитивно». Это может привести к преуменьшению реальных проблем, с которыми мы сталкиваемся. Лично я воспринимаю позитивное мышление как попытку накрыть кучу навоза парчой и объявить ее золотом. Какое-то время все будет выглядеть отлично, пока вы не наткнетесь на эту кучу снова и не вспомните, что под позолотой скрывается обычное дерьмо. Конечно, негативное мышление ничуть не лучше: вы считаете, что вокруг один навоз, и уверены, что ничего с этим не поделаешь. Согласно ориентированному на решение подходу, важно принять проблему (навоз), а затем сделать что-то, что могло бы изменить ситуацию (превратить навоз в компост, убрать кучу и так далее). В этом и состоит основное отличие моего метода от позитивного мышления. Вы должны признать не только проблемы и препятствия, но и возможность изменить ситуацию. В противном случае вы рискуете зациклиться на неприятных мыслях или попасть в капкан нереалистичных планов.

5. Расширяйте поле зрения. Переключение внимания

Лучший подарок, который мы можем преподнести другому, — качество нашего внимания.

Ричард Мосс

Один из самых эффективных способов изменить восприятие проблемы состоит в том, чтобы просто переключить свое внимание на другой аспект ситуации.

Мой учитель, известный психиатр Милтон Эриксон, вводил своих пациентов в состояние гипнотического транса, в ходе чего выяснил, что переключение внимания — это реальный способ решения проблем. Во время гипноза он мог заставить пациента, страдавшего от хронических болей (скажем, от артрита), переключить внимание на те части тела, которые не болели. Например, на большой палец ноги, который в настоящее время не беспокоил, в то время как другие суставы доставляли неприятные ощущения. С помощью гипноза Эриксон помогал своим пациентам сфокусироваться на более приятных впечатлениях. В этой главе мы поговорим о том же принципе переключения внимания на другие аспекты ситуации или жизненного опыта, но без использования гипноза.

Однажды маленький сын Эриксона, которого звали Роберт, упал на дорожке около дома. Родители, выбежавшие к нему, услыхав крики боли и страха, увидели, что у мальчика идет кровь из разбитой губы. Эриксон сразу же стал говорить: «Роберт, тебе больно. Тебе очень больно. По-настоящему больно. Интересно, когда же эта боль пройдет? Прямо сейчас тебе так больно! Когда же наконец боль утихнет?» Эти слова привлекли внимание Роберта. Если поначалу он был сосредоточен на своей боли, то теперь он вместе с отцом начал гадать, когда же боль прекратится. Он отвлекся на размышления и больше не плакал. К тому моменту родители успели довести сына до ванной, промыть рану и посмотреть, нужно ли накладывать швы. Кровь из губы капала в раковину, и Эриксон сказал, обращаясь к жене: «Посмотри, какая кровь, мама. Отличная, здоровая кровь! Такая чистая и так хорошо течет. Взгляни, какой замечательный у нее цвет». Конечно, Роберт тут же заинтересовался и тоже принялся рассматривать кровь. Он отвлекся от страха и боли и сосредоточил все внимание на этой «замечательной и здоровой» крови. Промыв рану, родители поняли, что ее все-таки следует зашить. Эриксон сообщил Роберту об этом и напомнил, как в прошлом году накладывали швы старшему брату, когда тот поранился. «Как думаешь, Роберт, тебе удастся выиграть соревнование по швам? Брату наложили шесть, так что тебе нужно минимум семь, чтобы победить». Врач в травмпункте был поражен тем, насколько спокойно вел себя маленький мальчик, пока ему накладывали швы. Все, что спросил Роберт, едва двигая зашитой губой: «Сколько швов у меня получилось?» «Девять», — ответили ему. И тогда малыш радостно улыбнулся. Вот она — сила переключения внимания!

Четвертый ключ к решению

ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ

То, на чем вы сосредоточиваете внимание, имеет тенденцию занимать все больше места как в вашем сознании, так и в вашей жизни.

Когда у вас возникают проблемы, это обычно свидетельствует о том, что вы снова и снова фокусируетесь на одном и том же. Чтобы решить проблему, сосредоточьте внимание на каком-нибудь другом аспекте ситуации. Для этого задайтесь вопросом: на чем я постоянно концентрируюсь в этой проблемной ситуации? Какой из факторов, на которые я обращаю основное внимание, мне не помогает? Найдите другой аспект и сосредоточьте свое внимание на нем.

В самом деле, вся эта книга служит приглашением сместить акцент с анализа, объяснений и проблем на действия, которые помогут справиться с неприятностями. Вся наша культура ориентирована на ошибки. Мы считаем, что все возникающие у нас проблемы вызваны или обусловлены нашим прошлым. Мы уверены, что все уже свершилось и ничего нельзя изменить. Однако если вы просто начнете думать или действовать по-другому, многое изменится. Если вы переориентируетесь с проблем на решения, ваша жизнь изменится еще быстрее.

Как использовать этот ключ? Вот несколько методов.

Переключение внимания. Метод 1

Поменяйте канал сенсорного восприятия

Простой способ переключения внимания — сосредоточиться на другом ощущении (на том, что вы видите, слышите, обоняете или трогаете). Перейдите от зрительных впечатлений к слуховым или от слуховых к тактильным. Во время ссоры закройте глаза и просто слушайте своего партнера.

Одна из моих пациенток страдала от булимии. Вместе мы выяснили, что одним из триггеров компульсивного переедания было посещение мероприятий с обильным угощением. Она никогда не пропускала момент подачи еды, чувствуя непреодолимое влечение поесть. Женщина обещала себе не есть ничего жирного, но не могла остановиться и объедалась на каждой вечеринке. По дороге домой она мучилась от чувства вины и потери контроля над собой, но все равно покупала еще какую-нибудь еду и съедала ее. Затем она вызывала у себя рвоту, чтобы избавиться от тяжести в желудке и моральных страданий, а также из страха набрать вес в результате переедания.

Эта женщина была очень общительной и часто посещала вечеринки, поэтому я порекомендовал ей на следующем мероприятии сфокусировать все свое внимание на лицах любых трех из присутствующих там людей. Она должна была выбрать тех, кто выглядел особенно дружелюбно, и познакомиться с ними. После этого она вольна была есть все, что пожелает. И конечно же во время последующих вечеринок она так и не добиралась до столов с закусками, поскольку знакомилась с интересными людьми и погружалась в разговоры с ними, переключая все внимание с еды на общение.

Подведение итогов (метод 1)

ПОМЕНЯЙТЕ КАНАЛ СЕНСОРНОГО ВОСПРИЯТИЯ

Переключите внимание с одного канала получения информации о мире (зрение, слух, осязание, обоняние и пр.) на другой.

Переключение внимания. Метод 2

Расширьте фокус внимания

Если вам отравляют жизнь навязчивые воспоминания, от которых невозможно избавиться, попробуйте расширить их. Вспомните, что случилось до и после инцидента, который не дает вам покоя. Осмотрите место, где он произошел, обращая особое внимание на то, что раньше оставалось за кадром.

Однажды я работал с пациентом, который боялся летать. Фобия развилась на фоне сильного страха, который он испытал во время полета в метель. Самолет попал в зону турбулентности, и какое-то время его бросало по заснеженному небу. Мой пациент был уверен, что самолет разобьется. С тех пор перспектива взойти на борт воздушного судна приводила его в ужас. Так получилось, что ему нужно было лететь в командировку. Если бы пришлось отправиться в эту поездку, ему гарантирован был бы непрекращающийся понос и панические атаки как во время полета, так и в самой командировке.

Поскольку к тому моменту мы уже начали работать над его страхом, пациент поведал мне, что каждый раз, когда он думает о полете, в его мозгу проигрывается одна и та же сцена. Он вспоминает, как чувствовал себя в самолете во время метели. Сидевшая рядом женщина заметила его панику и попыталась его успокоить. Однако после нескольких минут разговора соседка и сама почувствовала страх, когда он начал убеждать ее, что самолет вот-вот упадет. Мужу этой женщины, сидевшему по другую сторону от нее, пришлось успокаивать свою рыдающую жену. Таким образом, помимо ужаса перед грядущей катастрофой, мужчина ощущал теперь чувство вины за то, что напугал эту милую даму, пытавшуюся помочь ему. Он отчетливо помнил то ощущение паники и вины, накрывшее его с головой, когда он сидел, вцепившись в подлокотники, и думал: «Мне никогда не выйти из этого самолета живым!» Каждый раз, когда речь заходила о полетах, он возвращался к этим ужасным мгновениям.

Когда мы начали подробнее обсуждать тот полет, породивший фобию, мой пациент с удивлением обнаружил, что помнит и другие детали происшедшего. Он вспомнил, как один парень, сидящий через проход от него, спокойно читал книжку, а другой сладко спал, откинувшись на спинку сиденья. Во время разговора он вспомнил и о том, как самолет наконец-то приземлился и пассажиры вышли из него, благодаря судьбу за то, что остались живы. Дойдя до этой части истории, пациент испытал радостное удивление. «Надо же, я все-таки вышел живым из того самолета!» — воскликнул он. После этого разговора каждый раз, когда на него накатывала паника, вызванная перспективой полета, мужчина намеренно переключал внимание с ужасающих воспоминаний на воспоминания о том моменте, когда он очутился на земле. Это позволило ему обуздать свой страх и относительно спокойно летать. Несколько успешных перелетов, последовавших за терапией, лишь укрепили эффект.

Одной женщине, которая пыталась похудеть, я посоветовал пойти в супермаркет и обратить внимание на то, сколько появилось в продаже новых наименований. По ее словам, она была поражена тем, сколько там всего, чего она не замечала раньше. Она привыкла покупать один и тот же набор продуктов при каждом походе в магазин. Открыв для себя разнообразный ассортимент, она решила вместо переедания начать пробовать новое, удовлетворяя тем самым свой интерес. Так этой женщине удалось наслаждаться вкусной пищей и терять вес, почти ни в чем себя не ограничивая.

Подведение итогов (метод 2)

РАСШИРЬТЕ ФОКУС ВНИМАНИЯ

Расширьте привычно узкий фокус внимания, раздвиньте границы восприятия и найдите аспекты ситуации, которых не замечали до этого.

Переключение внимания. Метод 3

Переключите внимание с прошлого на настоящее

Одна из моих пациенток страдала от навязчивых воспоминаний о сексуальном насилии, совершенном над ней отцом, что мешало ей заниматься сексом с мужем. Эти флешбэки из детства доминировали в половой жизни супругов, превращая занятия любовью в мучение для них обоих. Как оказалось, решение проблемы лежало на поверхности. Выяснилось, что пара всегда занималась сексом при выключенном свете. Я посоветовал сразу же включать лампу, как только у жены возникнут воспоминания о сексуальном насилии. Когда загорится свет, она должна была внимательно посмотреть на мужа и прикоснуться к его лицу. Он в свою очередь должен был в этот момент сказать ей что-нибудь. Все это помогало переключить ее внимание с прошлого и мрачных воспоминаний о детстве на настоящее и любимого мужа, который никогда ее не обижал. Как только жена переключалась, пара продолжала заниматься любовью, оставив свет включенным или выключив его, останавливаясь лишь в том случае, если неприятные мысли вернутся. После нескольких таких процедур воспоминания стали менее навязчивыми и половая жизнь пары нормализовалась.

Подведение итогов (метод 3)

ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ С ПРОШЛОГО НА НАСТОЯЩЕЕ

Вместо того чтобы фокусироваться на том, что произошло раньше, сосредоточьтесь на том, что происходит в настоящий момент.

Переключение внимания. Метод 4

Переключите внимание с настоящего или прошлого на будущее

Этому методу полностью посвящена глава 6, поэтому здесь я приведу лишь небольшой пример.

Одна из моих пациенток была зациклена на своем бывшем бойфренде. Несмотря на то что она сама выступила инициатором разрыва, потому что он бил ее и принимал наркотики, ей казалось, что эти отношения были лучшими в ее жизни и ничего хорошего с ней уже не случится. На самом же деле этот роман был ничуть не лучше других ее отношений с представителями противоположного пола, которые неизменно вели себя с ней грубо и втягивали ее в опасные ситуации. Мы начали обсуждать, какие отношения она могла бы построить, если бы отказалась от привычных для нее связей с «плохими парнями». Чем больше мы об этом говорили, тем больше она задумывалась о том, чтобы найти кого-то, кто соответствовал бы придуманному образу будущего партнера. Мы обсудили с ней шаги, которые нужно для этого предпринять, и пришли к взаимному согласию, что для начала нужно обращать внимание на мужчин, которых раньше она сразу мысленно определяла как «не мой тип». Девушка решила встречаться с мужчинами, которые были изначально непривлекательны для нее. Знакомясь с ними поближе, она понимала, что они могут дать ей именно то, чего она хочет от отношений.

Подведение итогов (метод 4)

ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ С НАСТОЯЩЕГО ИЛИ ПРОШЛОГО НА БУДУЩЕЕ

Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите, а не на том, что уже есть или было.

Переключение внимания. Метод 5

Переключите внимание со своих переживаний на внешнюю среду или других людей

В ситуации, когда что-то пугает вас, не фокусируйтесь на своем страхе, а попробуйте трогать предметы вокруг вас и обращать внимание на их текстуру. Если вы часто испытываете тревогу, попробуйте посвятить пару часов волонтерской работе в местном приюте для бездомных.

Мой учитель Милтон Эриксон как-то предложил молодому человеку по имени Дэвид, который целыми днями сидел дома один и страдал от депрессии, пойти в публичную библиотеку и пострадать там. Дэвид согласился попробовать. Вместо того чтобы вздыхать над своей несчастной жизнью дома, Дэвид решил поискать материалы об исследовании пещер. Эта тема давно интересовала его, но он никогда не уделял ей внимания. В тот момент когда он перебирал книги в разделе, посвященном пещерам, к нему подошел другой молодой человек и спросил, интересуется ли он спелеологией. Дэвид сказал, что интересуется. Между ними завязался разговор, в результате которого парни договорились вместе изучать пещеры. Так Дэвид завел себе нового друга, стал чаще выходить из дома и перестал впадать в депрессию.

Подведение итогов (метод 5)

ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ СО СВОИХ ПЕРЕЖИВАНИЙ НА ВНЕШНЮЮ СРЕДУ ИЛИ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ

Перестаньте концентрироваться на своем внутреннем мире и выйдите во внешний.

Переключение внимания. Метод 6

Переключите внимание с внешней среды и других людей на свой внутренний мир

Один из моих пациентов так замотался с работой и семейными делами, что стал чувствовать себя не живым человеком, а роботом, постоянно выполняющим какие-то обязанности. Он организовал себе свободные выходные и посвятил их молчаливой медитации. Заглянув внутрь себя, он понял, что в его браке целый ряд серьезных неурядиц, которые он все это время избегал или отрицал. Начав решать эти проблемы, он снова почувствовал, что живет, а не просто существует. В итоге он стал меньше работать и больше времени уделять спорту.

Подведение итогов (метод 6)

ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ С ВНЕШНЕЙ СРЕДЫ И ДРУГИХ ЛЮДЕЙ НА СВОЙ ВНУТРЕННИЙ МИР

Обратите внимание на то, что происходит внутри вас, и разберитесь со своими чувствами, вместо того чтобы концентрироваться на том, что говорят и делают другие, или на том, что происходит вокруг вас.

Переключение внимания. Метод 7

Сосредоточьтесь на том, что сработало (или работает), а не на том, что не сработало (или не работает)

Именно этому посвящена вся книга, и в частности вторая глава. Здесь я хочу поделиться небольшими секретами, как использовать этот метод, чтобы достичь положительных результатов. Например, если во время выступления вы сосредоточены на нахмуренных лицах, постарайтесь найти глазами кого-то, кто улыбается и кивает во время вашего рассказа, и сфокусируйте все внимание на этом человеке. Попробуйте найти что-то такое, что ваш ребенок, супруг или подчиненный делает правильно, вместо того чтобы комментировать ошибки.

Я слышал историю о священнике, которого постоянно упрекали, что он недостаточно делает для своего прихода, хотя он проводил на работе более сорока часов в неделю. К тому же его постоянно критиковали члены общины. (То он казался им слишком либеральным, то чересчур консервативным, и вообще недостаточно времени уделял молодежи.) Он начал вести так называемое «досье достижений». Это была папка, куда он складывал добрые письма, полученные за много лет, в которых люди благодарили его за особенно трогательную проповедь или мудрый совет, спасший чей-то брак. Когда священник чувствовал себя расстроенным, несчастным или недооцененным, он открывал папку и читал эти письма, а потом возвращался к работе с новыми силами.

Подведение итогов (метод 7)

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТОМ, ЧТО СРАБОТАЛО (ИЛИ РАБОТАЕТ), А НЕ НА ТОМ, ЧТО НЕ СРАБОТАЛО (ИЛИ НЕ РАБОТАЕТ)

Больше внимания обращайте на решения и приятные события и действия, чем на неприятности.

Переключение внимания. Метод 8

Переключите внимание с мыслей и чувств на действия

Если вы зациклились на каких-то мыслях или чувствах, сконцентрируйтесь на действии, которое можно предпринять, чтобы справиться с беспокоящим вас чувством или мыслью или улучшить свою жизнь в целом.

Ко мне на прием как-то пришел мужчина, который не любил свою работу. Он уже какое-то время был недоволен ею, но ничего не предпринимал, чтобы найти другую. Он хотел работать на себя, но все размышления об этом заканчивались либо мечтаниями и фантазиями на тему того, как он здорово заживет, начав свое дело, либо тревогой и переживаниями о том, что все это слишком рискованно и никогда не принесет успеха.

Мы договорились о том, чтобы каждый раз, когда возникнет недовольство работой, он не строил воздушных замков и не переживал, а начинал составлять конкретные планы действий и предпринимать конкретные шаги (например, звонил бы людям, которые могут проконсультировать его по тем или иным вопросам). Все это позволило ему приблизиться к исполнению своей мечты и перестать так сильно бояться возможной неудачи.

Подведение итогов (метод 8)

ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ С МЫСЛЕЙ И ЧУВСТВ НА ДЕЙСТВИЯ

Перестаньте фокусироваться на внутренних переживаниях и начните действовать.

Переключение внимания. Метод 9

Задавайте ориентированные на решение вопросы

Если они заставят тебя задавать не те вопросы, им не придется париться насчет ответов.

Томас Пинчон

Вместо того чтобы задавать себе «проблемные» вопросы (например, «Почему у меня возникла эта проблема?», «Что со мной не так?», «Чем я это заслужил?» и «Что в моем детстве, наследственности или природе такого, что заставляет меня так поступать?»), я предлагаю сфокусироваться на таком вопросе: «Что из того, что я делаю и думаю, ничем мне не помогает и что еще я могу сделать и обдумать, чтобы изменить ситуацию?»

Как правило, вопросы о причинах ведут в неверном направлении, заставляя искать объяснения и ходить по кругу. Конечно, так происходит не всегда. Бывает, что вопросы, начинающиеся с «почему», направляют вас в нужную сторону или помогают разобраться в ситуации, в которой вы оказались. Но я все же порекомендовал бы вам чаще задавать вопросы, которые начинаются со слов «как» и «что». Например, вместо того чтобы спрашивать себя, почему с вами все время происходят эти ужасные вещи или почему вы все время вляпываетесь в проблемные отношения, задавайте более продуктивные вопросы. Например: что можно сделать, чтобы изменить ситуацию? Или: как снизить вероятность наступить на те же грабли в следующий раз?

Если вы склонны задаваться «проблемными» вопросами, попробуйте один из приведенных ниже:

1. Что я могу увидеть или услышать об этой ситуации (то есть каковы факты) и какие выводы (истории, суждения, критические замечания) я могу сделать из полученной информации?

2. Если мне в любом случае придется пройти через это, что я смогу вынести для себя из этой ситуации?

3. Что я должен сделать, чтобы все стало так, как мне хочется?

4. Чего я не должен делать, чтобы все стало так, как мне хочется?

5. Хочу ли я тратить на это свое внимание и силы? Если нет, на чем мне лучше сосредоточиться?

6. Есть ли что-то такое, что я могу предпринять прямо сейчас? Если да, с чего следует начать? Если нет, что нужно сделать, чтобы принять то, чего я не могу изменить, и смириться с этим?

7. Что в этой ситуации зависит от моего выбора?

8. Какой способ лучше всего срабатывал для решения таких проблем раньше?

Когда в компании, принадлежащей Крису, «лег» сервер, его первым желанием было орать, топать ногами и швыряться предметами. Это была типичная для него реакция на кризисную ситуацию. В этот раз кризис был действительно серьезным, потому что Крис не создавал резервных копий в последние восемь месяцев. Бизнес трещал по швам. Клиенты обрывали телефоны, спрашивая, где их заказы. Вдобавок ко всему дело было в пятницу, когда его заместитель взяла отгул в счет выходных, на которых она должна была заменять Криса, собиравшегося уехать на свадьбу к родственникам. Ситуация усугублялась тем, что на той же неделе неожиданно уволились двое ключевых сотрудников и Крис никак не мог найти им замену.

Первая мысль, пришедшая в голову Криса, звучала так: «Ну почему это всегда случается именно со мной?» Но он решил взять себя в руки и переключить внимание на вопрос, ориентированный на решение: есть ли что-то такое, что я могу предпринять прямо сейчас? Он позвонил заместителю, и та согласилась выйти на работу и помочь разгребать завалы. Затем он связался со службой техподдержки и заручился обещанием восстановить работу компьютеров в тот же день, если это вообще возможно. К моменту приезда заместителя Крис уже чувствовал, что паника постепенно отступает. Его заместитель была женщиной собранной и уравновешенной. Она спросила: «Крис, как ты думаешь, что можно сделать, чтобы получить от всей этой истории удовольствие?»

Крис был несколько озадачен таким подходом. Он любил повеселиться и делал все возможное для того, чтобы работа дарила радость ему и всем его сотрудникам, но при этом никогда не рассматривал кризис как источник удовольствия. Тем не менее Крис согласился рассмотреть эту идею и начал думать вместе со своим заместителем, что для этого предпринять. Крис решил весь день ходить в шутовском колпаке, чтобы показать всем сотрудникам, каким был дураком, когда не создавал резервных копий. Он пятьдесят раз написал на доске для объявлений фразу «Клянусь каждый день создавать резервные копии, которые будут храниться в сейфе у меня дома». Удивительное дело, но, когда Крис превратил происходящее в фарс, откуда ни возьмись вдруг возник претендент на вакантную должность, который идеально подходил, и его сразу же взяли. Вскоре приехал представитель техподдержки, починил компьютеры и восстановил все данные. Как только Крис стал задавать себе вопросы, ориентированные на решение, все сразу же изменилось к лучшему. Даже если бы ничего не изменилось, он бы просто получил удовольствие. Он был бы тем, кто смеется последним…

Четвертый ключ к решению

ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ

Метод 1. Поменяйте канал сенсорного восприятия.

Переключайтесь с одних чувств на другие (со зрения на слух, с тактильных ощущений на обонятельные и так далее). Обратите внимание, каким каналом вы преимущественно пользуетесь в проблемной ситуации, и перейдите на другой. Или сконцентрируйтесь на чем-то другом в рамках одного канала.

Метод 2. Расширьте фокус внимания.

Обратите внимание на те аспекты проблемной ситуации, которых не замечали раньше.

Метод 3. Переключите внимание с прошлого на настоящее.

Не зацикливайтесь на воспоминаниях и сосредоточьтесь на том, что происходит прямо сейчас.

Метод 4. Переключите внимание с настоящего или прошлого на будущее.

Не зацикливайтесь на воспоминаниях и на том, что происходит в настоящий момент. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы хотели бы делать или чувствовать в будущем.

Метод 5. Переключите внимание со своих переживаний на внешнюю среду или других людей.

Вместо того чтобы фокусироваться на том, что происходит внутри вас (то есть на своих мыслях, чувствах, опыте и фантазиях), обратите внимание на других и на то, что происходит вокруг вас.

Метод 6. Переключите внимание с внешней среды и других людей на свой внутренний мир.

Если в проблемной ситуации вы привыкли ориентироваться на окружающий мир и мнение его обитателей, попытайтесь сфокусироваться на том, что происходит внутри вас.

Метод 7. Сосредоточьтесь на том, что сработало (или работает), а не на том, что не сработало (или не работает).

Обратите внимание на то, что хорошо получается или получалось у вас раньше в ситуациях, аналогичных этой.

Метод 8. Переключите внимание с мыслей и чувств на действия.

Перестаньте фокусироваться на внутренних переживаниях. Выйдите во внешний мир и начните действовать.

Метод 9. Задавайте ориентированные на решение вопросы.

Проанализируйте типичные вопросы, которые вы привыкли задавать себе или другим в той или иной ситуации. Перейдите на полезные вопросы. Речь идет о тех, которые помогут вам почувствовать себя лучше в конкретной ситуации или внести в нее положительные изменения. Короче говоря, вопросы, начинающиеся со слов «что» и «как», гораздо продуктивнее вопросов о причинах.

Подведение итогов (метод 9)

ЗАДАВАЙТЕ ОРИЕНТИРОВАННЫЕ НА РЕШЕНИЕ ВОПРОСЫ

Измените вопросы, которыми вы обычно задаетесь. Прекратите задавать те, которые ведут в тупик или ухудшают ситуацию, и перейдите к вопросам, которые помогут вам открыть новые возможности, подскажут решение или просто поднимут настроение.

Упражнение на переключение внимания

Меняем вопросы-проблемы на вопросы-решения

Представьте себе какую-нибудь типичную для вас проблемную ситуацию. Запишите вопросы, которые вы привыкли задавать себе или другим по этому поводу. Внимательно изучите свои вопросы. Они улучшают ситуацию или ухудшают ее? Помогают ли они вам двигаться вперед и достигать своих целей или просто дают разумное объяснение тому, почему вы застряли в этой точке и не можете ничего изменить? Если эти вопросы бесполезны, попробуйте задавать другие, из тех, что приведены выше, или сами придумайте более продуктивные вопросы.

6. Как могут сбыться мечты, если вы ни о чем не мечтаете? Использование будущего для решения проблем

Я интересуюсь будущим, потому что собираюсь провести там всю свою дальнейшую жизнь.

Чарльз Ф. Кеттеринг

В 1990 году психиатр Виктор Франкл произнес вступительную речь на конференции в Анахайме (Калифорния). Франкл развернул перед семитысячной аудиторией яркое полотно своей жизни. Он рассказал об ужасах нацистского лагеря, где балансировал на грани жизни и смерти, страдая от физических и психологических издевательств. В своей речи Франкл описал один день, воспоминания о котором остались занозой в его душе.

Однажды зимой его и еще нескольких заключенных польского концлагеря гнали через поле. Он страшно мерз в тонкой одежде и дырявых ботинках без носков. Изнуренный недоеданием и грубым обращением, Виктор постоянно кашлял. Один из приступов оказался настолько сильным, что мужчина упал на колени. К нему тут же подошел конвоир и потребовал встать и идти дальше, но кашель совсем измучил узника. У него не было сил даже на то, чтобы ответить. Конвоир стал бить его дубинкой, приговаривая, что оставит Виктора умирать прямо тут, если он немедленно не поднимется. Франкл не раз видел, как поступают с другими заключенными, поэтому сразу поверил угрозам. Больной и избитый, он подумал: «Вот и все». Он не мог найти в себе силы, чтобы встать.

Лежа на земле, он понимал, что не в состоянии идти дальше. И вдруг Франкл представил, что он уже не в Польше, захваченной фашистами, а в послевоенной Вене. Мысленно он стоял перед огромной аудиторией и читал доклад на тему «Психология лагерей смерти». Двести слушателей смотрели на него, внимая каждому слову. Это была именно та лекция, над которой он работал все то время, что был в концлагере. Он рассказывал присутствующим о том, что одни люди обладают большей психологической и эмоциональной способностью к выживанию, чем другие. Это была блестящая лекция, он мог бы в этом поклясться, поскольку слышал и видел все, что происходило в зале. Франкл больше не умирал на заснеженном поле, а был там, перед своей благодарной аудиторией. Он рассказывал воображаемым слушателям о том дне, когда лежал, больной и избитый, не имея сил встать.

А еще он говорил им о том, что все же чудесным образом поднялся на ноги. Конвоир перестал его бить, и он пошел, сначала прихрамывая и шатаясь, а потом все более уверенно. В тот самый момент, когда Франкл представил себе, как рассказывает об этом своим слушателям, ему удалось заставить себя встать и пойти. Он продолжал представлять себе лекцию все то время, пока заключенных гнали обратно в лагерь. В тот момент, когда обессиленный Виктор свалился на койку, в его воображении отзвучали последние слова великолепной речи и публика встала, чтобы поблагодарить лектора аплодисментами. Много лет спустя за тысячи миль от того поля — в 1990 году в калифорнийском Анахайме — ему аплодировали стоя семь тысяч человек.

Что такого сделал Виктор Франкл, чего не делают большинство людей с проблемами? Он живо представил себе будущее, в котором проблемы уже решены, а затем вернулся в настоящее и определил, что нужно сделать, чтобы мечта стала реальностью.

Если вы зациклились на проблеме, достаточно перевести взгляд с прошлого на будущее, где ситуация больше вас не беспокоит, и это уже будет серьезным шагом к решению. Затем, конечно, вам придется вернуться ко дню сегодняшнему и выяснить для себя, как можно прийти к такому будущему. Ведь на одних фантазиях далеко не уедешь. Правильнее признать свое прошлое, чем отрицать или игнорировать его. Но не менее важно сосредоточить свое внимание на том, где вы хотели бы оказаться в будущем.

Пятый ключ к решению

ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЕ БУДУЩЕЕ, КОТОРОЕ СТАНЕТ РЕЗУЛЬТАТОМ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМЫ В НАСТОЯЩЕМ

Недавно я читал статью, автор которой утверждает, что в будущем для каждой компании на первом месте будет борьба за внимание покупателей с помощью новых интернет-технологий, новых медиа. Он предсказывает, что внимание станет самой ценной валютой. То, на чем вы сосредоточены, влияет на вас и руководит вашими действиями. Вам подтвердит это армия маркетологов, из кожи вон лезущих, чтобы привлечь ваш взгляд и слух к своей рекламе. Итак, на чем вы концентрируетесь, когда дело касается проблемы? Пока вы не сфокусируетесь на будущем, ситуация не исправится.

Используем будущее. Метод 1

Говорите о возможностях и позитивных ожиданиях

Как начать говорить о возможностях, а не о проблемах

Одна из причин застревания в неприятностях состоит в том, что, рассказывая о них, мы ориентируемся на проблемы и прошлое. Говоря на языке уныния, мы неизбежно направляем свои мысли и чувства в противоположную сторону от возможностей улучшить будущее и решить проблемы. Наш язык — это один из мощнейших инструментов изменения восприятия проблемы. Когда мы говорим о возможностях, это естественным образом создает ощущение выбора и перемен.

• Говорите о проблемах в прошедшем времени, а не в настоящем или будущем. Лучше сказать: «У меня была депрессия», чем «У меня депрессия» или «Я проведу в депрессии остаток жизни». Это оставляет шанс новым возможностям в настоящем и будущем.

• Избегайте категоричных слов и фраз. Слова «никогда», «никто», «ничего», «все» и «всегда», используемые в негативном ключе, заставляют вас думать о невозможности перемен, блокируя надежду и творческое мышление. Превращайте абсолютные или обобщенные утверждения и вопросы в субъективные констатации. Вместо того чтобы сказать: «Мы никогда не можем договориться», лучше скажите: «Обычно мы не можем договориться» или «Мы часто ссоримся».

• Избегайте говорить о себе и других как об источнике проблемы. Если такой ярлык приклеится, его потом не отдерешь. Такие высказывания, как «я депрессивный человек» или «она настоящая жалобщица», искажают действительность и могут помешать вам и окружающим увидеть другие качества в себе и ком-либо другом. Вместо этого можно сказать: «Я страдаю от депрессии» или «Она склонна жаловаться». Вместо слов «я всегда все откладываю на потом» попробуйте сказать «Раньше я откладывал все на потом».

Как озвучивать позитивные ожидания

Еще один способ переключить внимание на будущее и на решение проблем заключается в так называемом озвучивании позитивных ожиданий. В нашей речи часто проскальзывают планы на будущее. Вы сами можете посеять то, что хотели бы пожать, озвучивая определенные ожидания. Такая тактика создает ощущение того, что счастливое будущее не просто возможно, но и весьма вероятно.

Если вы используете такие выражения, как «эта ситуация никогда не улучшится», или «каких еще гадостей ждать от жизни», или «он никогда не изменится», вы настраиваетесь на то, что будущее будет таким же, как настоящее, или еще хуже. Поскольку ваши ожидания оказывают непосредственное влияние на будущее, вы рискуете «притянуть» туда проблему или усугубить ее. Если вы верите, что ничего не изменится, вы, скорее всего, будете продолжать делать то, что делали всегда. Если вы полагаете, что все станет еще хуже, вы с большой долей вероятности подсознательно станете действовать таким образом, чтобы все и в самом деле ухудшилось. Вы сами озвучиваете предсказания, которые неизбежно сбываются.

Много лет назад был проведен эксперимент, в ходе которого нескольким учителям сообщили, что в этом году им достанутся особенно сложные ученики. Другой группе учителей сказали, что они будут преподавать одаренным детям, стремящимся к знаниям. На самом деле каждый учитель получил самый обычный смешанный класс. К концу учебного года «проблемные» ученики получили более низкие оценки, имели больше нареканий за поведение и набрали меньше баллов по тестам. Так называемые вундеркинды продемонстрировали гораздо лучшие результаты по всем показателям. Единственная разница между учениками заключалась в ожиданиях учителей.

Я рассказал эту историю, когда преподавал в государственной школе в Мемфисе. В ответ мне поведали другую историю (скорее всего, вымышленную), которая тогда гуляла по городу. По слухам, в одной из школ был класс, ученики которого считались совершенно неуправляемыми. За совсем короткое время они довели до нервного срыва двух классных руководителей. Одному пришлось преждевременно уйти на пенсию, а второй решил вообще распрощаться с педагогической деятельностью. Дела с этим классом обстояли настолько плохо, что никто не хотел там преподавать. В итоге школа была вынуждена принять учительницу, которая хотела получить там работу, но не прошла отбор. Ей предложили поработать на полставки в этом классе до конца года, пообещав, что в следующем учебном году она может рассчитывать на постоянную работу. Учительница с радостью согласилась. Директор решил не предупреждать ее об особенностях класса, опасаясь, что перспективы ее отпугнут. Новая учительница приступила к работе, и где-то через месяц директор решил поприсутствовать на уроке и посмотреть, как идут дела. К его глубочайшему удивлению, ученики прекрасно себя вели и были прилежны. Когда прозвенел звонок, он подошел к учительнице, чтобы поблагодарить ее за хорошую работу. В ответ она сама стала его благодарить за то, что ей выделили такой изумительный и талантливый класс. Смущенный директор заверил учительницу, что не заслуживает благодарности. Она рассмеялась и сказала: «Знаете, а я ведь в первый же день разгадала вашу хитрость. В ящике учительского стола лежал список всех учеников с коэффициентами интеллекта, проставленными возле каждой фамилии. Я сразу же поняла: с этими детьми будет непросто. Это яркие и нестандартные личности с выдающимися умственными способностями, поэтому мне придется изрядно потрудиться, чтобы им было интересно в школе». Учительница выдвинула ящик и продемонстрировала директору список учеников класса с цифрами 136, 145, 127, 128 и так далее, проставленными возле фамилий. «Не хочу вас расстраивать, — пробормотал директор, — но интеллект тут ни при чем. Это номера их ящиков в раздевалке». Но время было не повернуть вспять. Учительница ждала, что школьники будут умными и одаренными, и они уже позитивно отреагировали на доброе к ним отношение.

Вы можете намеренно создать предпосылки для позитивных ожиданий, изъясняясь определенным образом.

Говорите о позитивных ожиданиях, чтобы прогнозировать решение проблем и подготовить почву для появления новых возможностей. «У меня пока не получилось найти работу своей мечты» или «У нас пока не получается прекратить ссориться». «Когда решу эту проблему, смогу наладить отношения с людьми» вместо «Если я решу эту проблему…»

Используйте ключевые фразы и слова: пока, еще, до сих пор, когда, буду.

Подведение итогов (метод 1)

ГОВОРИТЕ О ВОЗМОЖНОСТЯХ И ПОЗИТИВНЫХ ОЖИДАНИЯХ

Говорите о проблемах в прошедшем времени. Избегайте категоричных слов и фраз. Не упоминайте о ком-то как об источнике проблем. Используйте ожидания, чтобы создать ощущение лучшего будущего и спрогнозировать решения.

Используем будущее. Метод 2

Вызванный к жизни успех. Представьте себе привлекательное будущее

Легко действовать, когда вы полны надежд. Чудо случается тогда, когда надежды почти нет, но вы все равно заставляете себя идти вперед. Возможно, все дело в том, что действия стимулируют мозг и надежда возвращается. Не знаю почему, но это всегда работает.

ШЕРИ ЛЬЮИС (из книги раввина Мориса Ламма «Сила надежды» (The Power of Hope)

Еще один метод привлечения возможностей в свою жизнь состоит в том, чтобы представить себе будущее, в котором проблема уже решена, и начать действовать так, как будто оно гарантированно наступит. Представьте себе, что вы заглянули в волшебное зеркало. Что вы будете делать в том будущем? Что нужно сделать прямо сейчас, чтобы чудо стало реальностью?

Группа психотерапевтов из Милуоки разработала довольно интересный метод выработки ориентированного на решение восприятия будущего. Они предлагали людям с проблемами представить, что прошлой ночью случилось чудо и все их проблемы исчезли. Конечно, пациенты в этот момент спали и не могли знать о чуде. Затем — и это была самая важная часть — пациентов просили рассказать, что они сделали бы в первую очередь, проснувшись утром и узнав, что проблем больше нет. Как оказалось, в ответ на этот вопрос люди выдвигали хорошие идеи того, как нужно действовать и мыслить, представляя себе жизнь без груза проблем.

Важно учитывать, что метод не предполагает надежду на чудо в решении проблем. Он всего лишь помогает дать волю воображению и представить свои действия, свободные от ограничений. Этот метод состоит из трех шагов: 1) определить для себя, как будет выглядеть ваше будущее, когда проблема исчезнет или когда вы начнете жить радостной и полной жизнью; 2) выявить препятствия к счастливому будущему; 3) составить план действий по воплощению желаемого в реальность.

Шаг 1. Создайте мысленный образ будущего

Как показывает история Виктора Франкла, мысленный образ будущего может оказать неоценимую помощь в решении сегодняшних проблем и стать первым шагом к обретению желаемого. Ниже приведены вопросы, которые помогут вам создать такой образ и сформулировать свою цель. Ответьте на те из них, благодаря которым у вас возникает ощущение значимости будущего и открытых возможностей.

• Какова ваша цель в жизни?

• Чего бы вы хотели достичь в будущем? Какие события должны случиться?

• О чем вы мечтали или мечтаете?

• Для чего вы живете на этой планете?

• Как вы думаете, зачем вообще живет человек?

• Как по-вашему, в какую сферу вы могли бы внести свой вклад?

• Что привлекает вас?

• Что заставляет ваше сердце петь от счастья?

• Чем вы займетесь, когда решите эту проблему?

• Как изменится ваше отношение к другим людям, когда вы решите эту проблему?

• Как другие поймут, что вы решили проблему, если вы сами не скажете им об этом?

Однажды я консультировал супружескую пару, чей пятнадцатилетний сын связался с плохой компанией и начал принимать наркотики. Раньше он хорошо учился и получал только пятерки и четверки. Но с тех пор, как он попал в эту банду и начал баловаться запрещенными веществами, его успеваемость упала. В прошлом семестре он ухитрился завалить все предметы. Когда мальчик сказал мне, что ненавидит школу, я поинтересовался, какой предмет он любит меньше всего, а какой — больше всего. Как оказалось, самым ненавистным был английский, а самым интересным — искусство. Я спросил, что ему нравится в искусстве. «Дело в том, — ответил мальчик, — что мы с ребятами рисуем граффити, и у меня классно получается. За рисунки я обычно получаю пятерки, но терпеть не могу все остальное — историю искусства, моделирование, лепку и прочую чепуху. Поэтому искусство я тоже завалил». Я спросил его, как он планирует зарабатывать на жизнь, если его исключат из школы. Мальчик сознался, что пока не думал об этом. «Как думаешь, ты сумеешь заработать себе на хлеб искусством?» — спросил я. «Конечно, — ответил он, — я могу заниматься настенной росписью». Я поинтересовался, с чего начался интерес к этому виду живописи. Мальчик рассказал, что к ним на урок приходил художник, живущий в том же районе. Он говорил, что не справляется с объемом заказов и подыскивает учеников, которые хотели бы расписывать стены, зарабатывая на этом деньги. «Что нужно сделать, чтобы стать его учеником?» — спросил я. «Нужно хорошо учиться и сдавать все зачеты». «И как, справишься?» — уточнил я. «Само собой!» — ответил мальчик. Родители чуть со стульев не попадали, когда их сын начал серьезно перечислять, что потребуется сделать, чтобы лучше учиться, и рассказывать, как он планирует уйти из своей неблагополучной компании и завязать с наркотиками. Раньше они не раз говорили ему те же слова, а он лишь огрызался в ответ. Теперь, когда у мальчика появилась мотивация, он оказался сам способен решить свои проблемы.

Шаг 2. Устраните препятствия на пути к желаемому будущему

После того как вы сформируете представление об идеальном будущем, придется устранить реальные или воображаемые препятствия на пути к цели. Иногда бывает так, что люди знают, чем хотели бы заняться или какой жизнью желали бы жить в будущем, но не могут добиться желаемого, потому что видят на своем пути непреодолимые (как им кажется) препятствия. Они боятся успеха или боятся неудач. Они считают, что не способны воплотить свою мечту в жизнь, или переживают о вещах, сопутствующих успеху. Иногда барьеры, мешающие воплотить планы в жизнь, более чем реальны.

Много лет назад, когда я еще только начинал понимать, какой вклад хотел бы сделать в выбранную мною сферу, я попросил совета у одного успешного психотерапевта. Я рассказал ему, что мечтаю создать подход, который бы удовлетворял потребности пациентов и повышал эффективность терапии. Я думал, что для выполнения поставленной задачи нужно написать гору книг и провести сотни семинаров, чтобы максимально расширить свою аудиторию. По мнению этого психотерапевта, моя проблема заключалась в том, что я получил всего лишь степень магистра, а в отрасли, в которой я желаю преуспеть, правят доктора наук и академики. Он сказал, что никто не станет печатать моих книг, пока я не получу университетский диплом. Этот разговор потряс меня до глубины души, ведь я чувствовал, что готов начать прямо сейчас, и не хотел тратить время на продолжение учебы. В итоге я решил пойти своим путем и через два года подписал договор на издание своей первой книги. Та книга, которую вы сейчас держите в руках, уже семнадцатая, а я до сих пор имею «всего лишь степень магистра», из чего можно сделать вывод, что мой коллега ошибся. Иногда мы видим препятствия там, где их нет. На пути каждого из нас достаточно реальных препятствий, поэтому нет необходимости добавлять к ним порождения собственного страха или воображения и заимствовать препятствия, придуманные другими людьми.

Следующие вопросы помогут вам определить и преодолеть реальные и воображаемые барьеры:

• Что, как вы считаете, не дает вам реализовать свои мечты или добиться поставленных целей?

• Чего вы боитесь?

• Что, по вашему мнению, должно случиться перед тем, как вы реализуете свои мечты и достигнете целей? Это реальность или просто идея, возникшая у вас или у другого человека?

• Чего вы еще не сделали, чтобы реализовать свои мечты или добиться своих целей?

• Какие реальные препятствия нужно преодолеть для исполнения задуманного?

• Что бы на вашем месте сделали люди, которым вы подражаете, ваши наставники или кумиры, чтобы реализовать такие мечты или добиться таких целей?

• Чем ваши действия, чувства или мысли в этой ситуации отличаются от действий, чувств или мыслей этих людей?

• Чем ваши действия, чувства или мысли в этой ситуации схожи с действиями, чувствами или мыслями этих людей?

Шаг 3. Составьте план достижения желаемого будущего

Лучший способ предсказать будущее — создать его.

Питер Друкер

Пятый ключ к решению

ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЕ БУДУЩЕЕ, КОТОРОЕ СТАНЕТ РЕЗУЛЬТАТОМ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМЫ В НАСТОЯЩЕМ

Метод 1. Говорите о возможностях и позитивных ожиданиях.

Прекратите использовать негативные, лишающие стимула слова и выражения, заставляющие вас думать, что желаемое будущее невозможно. Говорите так, будто оно не просто возможно, но и более чем вероятно.

Метод 2. Спланируйте успех, мысленно моделируйте его. Представьте себе привлекательное будущее.

Рисуйте в своем воображении будущее, в котором ваша проблема решилась, сбылась мечта или была достигнута цель в жизни, а потом действуйте так, как будто такое будущее возможно и весьма вероятно. Преодолевайте любые барьеры — реальные или вымышленные, — не дающие вам прийти к такому будущему.

Полезно иметь четкое представление о будущем, но это видение само по себе не гарантирует исполнения всех мечтаний. Потребуется четкий план действий. Виктору Франклу недостаточно было вообразить себе лучшие дни. Он должен был встать и идти в тот самый зимний день. Потом, когда он смог наконец-то освободиться из лагеря смерти, ему необходимо было начать писать книги и читать лекции.

Одна женщина, проходившая курс химиотерапии при раке, была уверена, что умрет. Ей было плохо от лекарств, поэтому она чувствовала себя подавленной. Раньше она была большой любительницей вкусно поесть, а теперь у нее совсем не было аппетита. Во время сеанса я спросил, что бы она сейчас сделала, если бы твердо знала, что выздоровеет. Женщина ответила, что достала бы все свои кулинарные книги и начала бы планировать, какие блюда приготовить, когда закончится химиотерапия и пройдет тошнота.

После этого разговора она вернулась домой, достала свои книги и начала планировать будущие кулинарные шедевры. Эти действия наполнили ее сердце надеждой и помогли избавиться от подавленности. Впоследствии эта пациентка делилась со мной, что впервые за несколько месяцев она всерьез поверила в то, что сумеет побороть рак и вернуть себе здоровье.

Следующие вопросы помогут вам начать формулировать и воплощать в жизнь планы по созданию желаемого будущего.

• Что можно сделать в ближайшем будущем, чтобы приблизиться к исполнению своих желаний?

• Что вы сделаете, как только закроете эту книгу?

• Что вы сделаете сегодня вечером?

• Что вы почувствуете, когда совершите эти действия?

• Какие мысли помогут вам выполнить эти шаги?

• Какие образы или метафоры могут вам при этом пригодиться?

• Какой будет ваша первая мысль или первое действие, когда вы станете на верный путь?

• Вы уже сделали что-то, позволяющее понять, что вы идете в нужном направлении?

Подведение итогов (метод 2)

СПЛАНИРУЙТЕ УСПЕХ. ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЕ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОЕ БУДУЩЕЕ

Шаг 1. Создайте мысленный образ будущего

Если вы не знаете наверняка, куда идете, вы рискуете прийти совсем не туда, куда нужно. Очень важно иметь мечту или четкое представление о том, чего вы хотите достичь, даже если речь идет всего лишь о решении проблемы, которая беспокоит вас в настоящий момент.

Шаг 2. Устраните препятствия на пути к желаемому будущему

Определите для себя, какие внутренние (воображаемые) и реальные препятствия мешают вам достичь лучшего будущего или попытаться изменить свою жизнь. Устраните эти препятствия, изменив свои действия или мысли.

Шаг 3. Составьте план достижения желаемого будущего

Даже если вы не уверены, что способны достичь цели, можно начать действовать так, как будто желаемое будущее уже у вас в кармане.

Само собой разумеется, что мечты и даже действия не всегда дают результат. Но, если вы решите, что цель невыполнима, и вообще не станете ничего предпринимать для ее достижения, вы гарантированно не добьетесь того, чего хотели бы.

7. Перепишите историю своей жизни. Замените проблемные убеждения идеями, ориентированными на решение

В последние годы специалисты в области общественных наук обратили внимание на то, что давно уже знали политики, религиозные деятели и военные чины: истории (рассказы, мифы или байки) обладают уникальной способностью влиять на человеческие отношения. Продолжая эту мысль, я прихожу к выводу, что истории… о самосознании (те, которые побуждают людей задуматься и почувствовать, кто они, откуда они взялись и куда движутся) служат единственным в своем роде и мощнейшим оружием в арсенале… лидера.

Говард Гарднер. Ведущие умы: Анатомия лидерства

В юности я был болезненно застенчив, что служило источником постоянных неприятностей. Мне было сложно заводить друзей. Я не мог решиться пригласить девушку на свидание или высказать свое мнение в компании, если мне было что сказать. Большую часть времени я проводил в одиночестве. Так продолжалось до тех пор, пока в один прекрасный день мне не пришла в голову мысль о том, что, возможно, я не был застенчив на самом деле, я просто привык вести себя как застенчивый человек. Эта мысль мне понравилась, ведь она означала, что у меня есть все шансы измениться. Если я смог освоить модель застенчивого поведения, то и противоположное мне тоже под силу. Я начал действовать таким образом, чтобы опровергнуть сложившееся у меня самого и у окружающих мнение о моей застенчивости. Я всю жизнь слышал, какой я стеснительный. Мои родные меня так описывали. В итоге я и сам стал считать себя таким. Но теперь я понял, что все это вполне может оказаться просто историей, сочиненной кем-то байкой. Со временем, потратив несколько лет на опровержение этой истории, я начал проводить семинары и рассказывать о своих идеях сотням, а иногда и тысячам людей в месяц. Куда делась моя застенчивость? Да никуда, просто я освоил навык «незастенчивости».

Аналогичным образом каждый из нас создает истории о себе самом — разумеется, не без помощи других людей. Такие истории бывают полезными и благотворными. Например, «Я — очень организованный человек» или «Я умею ладить с детьми». Они нравятся нам и делают нашу жизнь лучше. Но есть и менее радужные варианты, которые ничем не помогают в решении проблем и достижении счастья. Один из способов изменить восприятие своей жизни состоит в том, чтобы избавиться от негативных историй о себе, своей жизни и своей проблеме. Я называю этот процесс сочинением жизненных историй, ориентированных на решение.

Есть такая детская игра, которая служит отличной иллюстрацией того, как негативные истории блокируют успех. По комнате в случайном порядке расставляются стулья. Один из участников внимательно смотрит, как они стоят, чтобы запомнить, где проходы, а потом ему завязывают глаза. После этого другие участники игры тихонько переставляют стулья в угол комнаты и веселятся, глядя на то, как их товарищ старательно обходит несуществующие препятствия[8].

У большинства из нас найдутся истории и убеждения, подобные этим стульям. Мы не просим о повышении, поскольку вбили себе в голову, что это невозможно. Мы переживаем, что недостаточно умны для поступления в университет. Мы не решаемся пригласить на свидание понравившегося нам человека. Мы боимся показать свои поделки, стихи, книги или песни тому, кто мог бы опубликовать или купить их. Мы впадаем в панику от одной мысли о том, что придется выступать на публике. А все потому, что наши истории ориентированы на проблемы, а не на решения.

Как распознать «проблемные» истории

Какие истории о себе и возникшей проблеме не дают вам двигаться вперед или заставляют ходить по кругу, вновь и вновь совершая одни и те же действия? Давайте рассмотрим четыре типа историй, которые препятствуют переменам: 1) истории стыда, 2) истории невозможности, 3) истории обесценивания и 4) истории отказа от ответственности.

Тип 1

Истории стыда

Истории стыда подразумевают, что кто-то является плохим человеком, ведет себя неправильно или имеет дурные намерения. Мы можем верить в такие истории как о себе, так и о других людях. Например, я могу решить, что вы пытаетесь меня контролировать или ведете себя эгоистично. И это явно не поможет мне решить нашу проблему или заручиться вашей поддержкой при попытке что-то изменить. Или же я могу решить, что я ленивый, больной или сумасшедший. И это опять-таки не поможет мне измениться и не мотивирует меня.

Обычно истории стыда ничем не помогают ни вам, ни кому-нибудь еще. Я не говорю, что нельзя требовать от себя или других ответственности за свои действия. Это мы обсудим позднее. Но спросить ответа не значит обвинить. Винить означает судить, кто плохой или имеет дурные намерения. Стыд заставляет вас застревать в прошлом, фокусируясь на людях и событиях, послуживших причиной возникновения сегодняшних проблем.

В своей книге «Мне плохо, тебе плохо: путь восстановления и другие способы помочь себе» (I’m Dysfunctional, You’re Dysfunctional: the Recovery Movement & Other Self-Help Fashions) Уэнди Каминер рассказывает о своих открытиях во время работы с людьми, пережившими психологическую травму. Работая над книгой, она посетила сотни встреч групп самопомощи, в которых состоят жертвы насилия и выросшие дети алкоголиков. Она заметила, что во время таких встреч большинство людей жалеют себя, винят других и бесконечно пережевывают травмирующие воспоминания детства. Однажды Уэнди попала на собрание группы камбоджийских женщин, выживших на «полях смерти» и перебравшихся в новую и незнакомую страну. Большинство этих женщин были свидетелями и непосредственными участниками кошмарных событий. Каминер была поражена контрастом между камбоджийками и членами групп самопомощи, которые были объектами ее исследования. Бывшие гражданки Камбоджи мало говорили о прошлом и никого не обвиняли. Большую часть времени они посвящали тому, чтобы помочь друг другу с чисто практическими моментами, с которыми они сталкивались в повседневной жизни: выучить новые фразы на английском, ознакомиться с системой местного автобусного сообщения и так далее.

Тип 2

Истории невозможности

Есть одна старая поговорка, которая очень точно характеризует проблемные истории такого типа: «Если вы считаете что-то невозможным, вы правы. Если вы считаете что-то возможным, вы снова правы!» Все, чего достигло человечество к настоящему моменту, было сделано руками тех, кто не верит в невозможное. Известный ракетостроитель Вернер фон Браун сказал: «Я научился относиться к слову „невозможно“ с большой осторожностью». В мире и так довольно ограничений. Не стоит увеличивать их количество, рассказывая самому себе истории, которые тормозят вас.

В 1960-х годах был проведен ряд экспериментов, в ходе которых собак помещали в подвесные клетки с полом из проволочной сетки. Каждая клетка делилась на две части перегородкой, в которой было отверстие, вырезанное по размерам собаки. В ходе эксперимента через одну часть клетки пропускался слабый электрический ток. Разумеется, собака быстро перебиралась в другую часть, где ток не ощущался. Затем экспериментаторы подавали ток по обеим сторонам клетки. Какое-то время собаки перебирались из одной части в другую, стараясь избежать неприятных ощущений. Когда становилось ясно, что ток проходит везде, собаки ложились и прекращали попытки. Они больше не вставали и не пытались найти место, где не было бы тока. На этом этапе экспериментаторы отключали подачу тока с другой стороны клетки и ждали, поймут ли собаки, что возникла возможность избежать дискомфорта. Большинство собак не понимали. Они привыкли к тому, что избежать электротока невозможно, и больше не суетились. Это типичная история невозможности.

Теперь, если вы внимательно читали, вы должны были заметить, что большинство собак так и не узнали об отключении тока с другой стороны клетки. Но были и другие. Они продолжали попытки, несмотря на кажущуюся бесполезность, и сумели-таки избежать воздействия электротока. Ученые решили провести аналогичное исследование на примере людей. Разумеется, их никто не подвешивал в клетках и не бил током — с ними просто провели ряд тестов, позволяющих оценить мнение, и обнаружили, что есть люди с «невозможным» складом ума. Они мыслят теми же категориями, что и разочарованные собаки в клетках. Такие люди верят, что не в силах ничего изменить, и считают, что проблемы никуда не денутся, будут длиться вечно и со временем лишь усугубятся. В итоге их ожидания порождают результат. Не предпринимая никаких действий, чтобы изменить неприятную ситуацию, эти люди притягивают в свою жизнь все больше проблем.

Однажды ко мне на прием пришла женщина лет пятидесяти с небольшим и пожаловалась на проблемы в браке. Ее муж был не особо нежен и ласков с ней, и она чувствовала себя с ним несчастной. Когда я спросил, как бы ей хотелось, чтобы муж демонстрировал свою любовь, она ответила: «Дело в том, что мой муж вырос на ферме в Айове. Кроме него, в семье было еще четыре сына». Видя мое недоумение по поводу такого странного ответа, женщина объяснила, что хотела бы, чтобы муж выражал свои чувства физически. Например, брал бы ее за руку или обнимал. Но она читала, что мужчины, выросшие в семьях, где не приветствовались особые нежности, сами не умеют физически выражать привязанность. Эти сведения заставили ее прийти к окончательному выводу о том, что муж просто не способен показывать свою любовь. Эта женщина мыслила категориями невозможности. Не видя способа получить желаемого в этом браке, она стала задумываться о том, чтобы найти нового мужа, который рос и воспитывался в других условиях.

Я заверил ее, что муж, вполне вероятно, все же способен на ту любовь, которой она хочет, и спросил, бывало ли вообще такое, что он брал ее за руку или обнимал. Пациентка задумалась и вспомнила, что было дело, когда они еще «гуляли» (этим старомодным словом раньше описывали романтический период отношений). Тогда он часто обнимал ее за плечи, и они постоянно держались за руки. Я спросил, не могло ли быть так, что за годы, прошедшие с тех пор, у него просто атрофировались мышцы, отвечающие за эти движения. Она засмеялась и заверила меня, что такого точно не может быть. Я согласился и предложил поработать над тем, чтобы вернуть нежность в отношения.

Решив, что перемены невозможны, мы часто не даем себе и другим даже попробовать что-то изменить.

Тип 3

Истории обесценивания

Иногда мы вдруг решаем, что наши собственные или чьи-то чувства, мысли и личностные особенности плохи и неправильны. Мы можем посчитать других людей слишком чувствительными, если увидим, что наши слова или действия задевают их. Или мы можем прийти к выводу, что их интересы глупы или неразумны.

Я однажды работал с парой, которая не могла справиться со своей проблемой. Муж любил летать на частном самолете. Жена считала, что полеты — это бессмысленное и опасное увлечение, на которое к тому же тратится уйма денег. Если в выходные была хорошая погода, они неизменно играли в одну и ту же игру. В воскресенье после обеда муж вдруг вставал с кресла, потягивался и объявлял, что хочет прокатиться на машине по окрестностям. Сам же ускользал на аэродром. Налетавшись всласть, он приземлялся и сталкивался нос к носу с разъяренной женой, которая приезжала туда проверить свои подозрения и устраивала скандалы — как за вранье, так и за трату семейных денег на глупое хобби. Она считала интересы своего мужа малозначимыми, дурными и неправильными. Ее истории о нем были историями обесценивания. Эта неприятная сцена повторялась снова и снова.

Разумеется, мужчина, описываемый в этом примере, не прав в том, что обманывал свою жену. Но нельзя забывать, что не бывает «правильных» и «неправильных» желаний и увлечений — на вкус и цвет товарища нет. Как только один человек начинает принижать вкусы другого, проблемы неизбежны.

На заре психоанализа врачи были твердо убеждены в том, что женщины, нуждающиеся в клиторальной стимуляции, получают «недоразвитый» оргазм. Они сообщили об этом множеству женщин, дав им почувствовать, что их желания и потребности неправильны, и заставив их стремиться к получению «правильных» и «зрелых» оргазмов (вагинального происхождения). К тому моменту как Мастерс и Джонсон опубликовали результаты первого лабораторного исследования, доказывающего, что женский оргазм имеет клиторальную природу даже в том случае, если вызван движениями пениса во влагалище, огромное число женщин уже успели поверить в историю обесценивания собственной сексуальности.

Тип 4

Истории отказа от ответственности

В наше время так просто почувствовать, что мы не несем никакой ответственности за свои действия. Средства массовой информации убеждают нас в этом, подсовывая всевозможные оправдания. Можно свалить все на генетику (мы просто такими родились и ничего не можем с этим поделать). Можно винить во всем свое трудное и несчастное детство (идеальное оправдание для взрослых детей алкоголиков). А еще можно переложить вину на другого человека (они меня заставили!). Иногда нам кажется, что у нас нет выбора и мы не можем нести ответственность за свои действия.

Но это всего лишь очередной миф. У людей есть выбор. Пусть не всегда мы в силах выбирать свои чувства, мысли или биохимические показатели, но мы можем руководить своими действиями. Человеческие существа в состоянии выбирать, что делать. У вас может возникнуть желание ударить или убить кого-то, но исполнять это желание вовсе не обязательно. Возможно, у вас есть наследственная предрасположенность к избыточному употреблению алкоголя, но гены не могут заставить вас взять стакан и выпить. Ваша ониомания не может сама позвонить в магазин и сделать заказ на несколько тысяч долларов. Это делаете вы.

Я однажды работал с супругами, которые решили расстаться. Муж постоянно изменял жене, пил и вгонял семью в долги. Когда они наконец разъехались, она восстановила кредитную карту на свое имя. Он узнал об этом, украл карту, ушел в запой и потратил все до последней копейки. В итоге эта женщина попросила меня присутствовать на их встрече, чтобы оказать ей поддержку, когда она заявит мужу, что окончательно решила развестись с ним. Догадываясь, что ему предстоит, муж напился перед встречей. Когда жена объявила ему о своих намерениях, он начал плакать и жаловаться, что не властен над своим поведением, потому что страдает алкоголизмом. Я заверил его, что «бессилие», о котором твердит Общество анонимных алкоголиков, означает совсем не это. Имеется в виду, что, имея наследственную предрасположенность к чрезмерному употреблению спиртных напитков и чувствуя бессилие перед своим пагубным пристрастием, он все равно должен был сделать все возможное, чтобы не начать пить. И теперь именно он несет ответственность за все, что совершил под влиянием алкоголя.

Шестой ключ к решению

ПРЕВРАЩАЙТЕ ИСТОРИИ ПРОБЛЕМ В ИСТОРИИ РЕШЕНИЙ

К счастью, мы не прикованы к своим историям проблем. Мы можем справиться с ними, изменив их. В ходе своей практики я нашел несколько эффективных способов помочь людям избавиться от историй проблем и начать создавать полезные истории, ориентированные на решение.

ИСТОРИИ ПРОБЛЕМ: ЧЕТЫРЕ ТИПА

Тип 1. Истории стыда.

Это истории, в которых кого-то (вас или другого человека) в чем-то обвиняют, навешивая ярлыки (например, «эгоист», «лентяй» или «неженка») или приписывая дурные намерения («Вечно ты хочешь меня контролировать» или «Я хочу привлечь к себе внимание, поэтому у меня и возникают такие проблемы»). Такие истории не только не ведут к изменениям, но и активно мешают любым переменам к лучшему.

Тип 2. Истории невозможности.

Эти истории настаивают на том, что изменения в сложившейся ситуации невозможны.

Тип 3. Истории обесценивания.

Эти истории демонстрируют, что чувства, желания, мысли или личностные особенности того или иного человека в чем-то неправильны, плохи или неприемлемы.

Тип 4. Истории отказа от ответственности.

Эти истории служат оправданием, освобождающим людей от ответственности за свои действия. Согласно им, люди находятся во власти наследственности, других людей или каких-то неконтролируемых факторов.

Как изменить свои истории. Метод 1

Признайте и опишите

Один из способов изменения историй состоит в том, чтобы перейти от общих описаний к конкретным теориям, прогнозам и объяснениям. Например, вместо того чтобы заявлять: «Я в депрессии, и мне никогда не станет лучше», нужно конкретизировать: «Я чувствую определенную физическую усталость и сонливость. Меня посещают мысли о том, что мое состояние никогда не улучшится». Иногда достаточно самоанализа, признания или озвучивания своих мыслей и ощущений, чтобы освободиться от старых историй и интерпретаций.

Если бы собаки из описанного выше эксперимента могли просто осознать, что сейчас у них нет возможности избавиться от электротока, они сумели бы понять, что в будущем может возникнуть момент, когда электроток отключится сам по себе. Их опыт заключался в том, что у них не получается избавиться от ударов током. А их история говорила о том, что у них нет шансов это сделать.

Аналогичным образом, если бы женщины, посещавшие психоаналитиков в описанное выше время, удовлетворились тем фактом, что стимуляция клитора доставляет им удовольствие и приводит к оргазму, они могли бы избежать чувства неполноценности и стыда, вызванного «неправильностью» своей половой жизни.

Подведение итогов (метод 1)

ПРИЗНАЙТЕ И ОПИШИТЕ

Просто опишите ситуацию, вместо того чтобы оценивать ее.

Упражнение 1. Признайте и опишите проблемную ситуацию.

1. Сконцентрируйтесь на ситуации или человеке, который служит источником проблем. Опишите проблему в письменном виде.

2. Примите свои чувства, связанные с проблемой.

3. Опишите, что происходило или происходит в проблемной ситуации, как будто вы смотрите на нее со стороны. Если речь идет о человеке, опишите, что он делает или сделал (но не почему). Не добавляйте никаких объяснений и не навешивайте ярлыков.

Как изменить свои истории. Метод 2

Найдите или придумайте доказательство обратного

Проблемные истории можно разрушить, если найти в своей жизни доказательства того, что они не соответствуют истине. Или же можно дискредитировать такие истории своими действиями. Когда мои действия стали опровергать представления обо мне как о застенчивом человеке, я и сам перестал верить в свою застенчивость.

Однажды пара записалась на прием к психотерапевту, чтобы обсудить проблемы в браке, но жена решила прийти чуть раньше и изложить свой взгляд на ситуацию. Она сообщила, что хочет развода, и согласилась на сеансы семейной терапии только для того, чтобы успокоить тревогу мужа. Она была уверена, что их брак ничто не спасет, потому что муж, по ее словам, был тряпкой. Ему не хватало силы воли (на самом деле она выразилась куда грубее), чтобы противостоять жене или хотя бы оставаться с ней в одной комнате во время ссор. Больше всего на свете он боялся, что она его бросит, и готов был сделать что угодно, чтобы успокоить и задобрить ее. Пока она была на работе, он наводил порядок во всем доме и следил за тем, чтобы дети тоже прибрали в своих комнатах. Чтобы сгладить конфликт, он частенько предлагал ей сладости, купленные и припрятанные специально для таких случаев. (Подозреваю, многие мои читательницы хотели бы узнать номер телефона этого мужчины.) Ей же хотелось, чтобы рядом был сильный мужчина, способный взять верх над кем угодно, не распуская нюни. Она была уверена, что ее муж никогда таким не будет, поэтому решила сразу сообщить психотерапевту, что намерена развестись.

После этого женщина пришла домой и сообщила мужу о своем решении. Как вы уже догадались, он начал умолять ее сменить гнев на милость. В панике он позвонил психотерапевту, чтобы тот помог ему переубедить жену. «Вы вообще в курсе, что она считает вас слабаком?» — поинтересовался психотерапевт. «В курсе», — вздохнул мужчина. «Единственное, что я могу вам посоветовать, действуйте так, чтобы перевернуть ее представление о себе с ног на голову к тому моменту, когда вы оба придете ко мне на прием». Муж согласился попробовать.

Явившись на прием несколько недель спустя, они рассказали следующую историю. Однажды вечером между ними вспыхнула ссора. Муж, как всегда, старался избежать скандала и успокоить жену. В конце концов он попросил ее замолчать на минуту и закрыть глаза, потому что у него есть для нее сюрприз. Как она и думала, через какое-то время он вышел из кухни с банановым тортом. Но потом случилось непредвиденное: торт полетел ей в лицо.

Несколько мгновений длилась немая сцена, а потом супруги начали хохотать. По словам жены, она даже не подозревала, что у мужа хватит пороху сделать что-то подобное, и теперь у нее возникла надежда, что брак можно спасти. Она всегда считала, что ее муж родился тряпкой, проживет жизнь слабаком и умрет размазней. Теперь же она увидела, что он просто вел себя таким образом, но может действовать и по-другому. Конечно, она не хотела бы и впредь получать тортом в лицо, и психотерапевт начал работать с этой парой, чтобы понять, чего хочет каждый из них и как можно сохранить их брак. На следующей неделе по инициативе жены возникла ссора, в ходе которой муж пообещал больше не пытаться ее успокаивать и добиваться мира любой ценой. Кроме того, он сказал, что не будет уступать ей во время ссор, что показалось ему невероятно сложным, но достижимым.

Одна моя подруга росла в приемной семье и всю жизнь считала, что биологическая мать отказалась от нее сразу после рождения. Ей рассказали, что в первые несколько месяцев жизни, которые так важны для формирования привязанностей, она жила по приютам. Став взрослой, она столкнулась с проблемами в отношениях с противоположным полом и решила справиться с «синдромом брошенного ребенка», который не давал ей полноценно жить. Много лет спустя она нашла свою биологическую мать и узнала от нее совсем другую версию своего младенчества. Оказалось, что мама часто навещала ее, кормила грудью, говорила с ней и искала способы забрать ее из приюта. Но, будучи совсем юной девушкой, она в конце концов сдалась под давлением родителей и агентства по усыновлению и согласилась отдать дочь в приемную семью. Услышав эту новую историю, моя подруга почувствовала, как в ее голове завертелись шестеренки, перемалывающие старую историю о брошенной сироте и нежеланном ребенке, лишенном материнской любви.

Подведение итогов (метод 2)

НАЙДИТЕ ИЛИ ПРИДУМАЙТЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВО ОБРАТНОГО

Найдите доказательство, которое не вписывается в историю или вообще опровергает ее.

Упражнение 2. Разрушайте свои проблемные истории

Запишите все истории, касающиеся вас или сложившейся ситуации. Возможно, вам придется поговорить с близким другом, чтобы выявить такие истории. Иногда бывает сложно разобраться самостоятельно, поскольку мы долго прожили с этими историями и успели сродниться с ними.

Например, ваша история может заключаться в том, что вы глупец, неспособный научиться чему-то новому. Или, возможно, вы считаете себя неполноценным из-за того, что в детстве подверглись сексуальному насилию. Или, к примеру, вините себя за развод.

Теперь составьте список всех доказательств, которые могли бы опровергнуть эти истории.

Чтобы разрушить описанные выше истории, можно напомнить себе о том, что в прошлом году вы научились кататься на роликах, или о том, что вы знаете названия столиц всех стран мира. Также нелишним будет вспомнить о своих знакомых, которые пережили сексуальное насилие или развод, но остались прекрасными людьми.

Как изменить свои истории. Метод 3

Осознайте, что вы — это не ваша история

Часто случается так, что люди идентифицируют себя со своими проблемами и начинают думать о себе как о проблеме. Другие люди могут усугубить этот процесс. Психотерапевты и другие врачи временами используют разговорные обозначения, когда говорят о своих клиентах и пациентах: например, «среди моих пациентов есть несколько депрессивных» или «я специализируюсь на диабетиках». Такие обозначения могут превратить историю в ярлык, который прилипает намертво. Конечно, люди — это не просто «депрессивные» или «диабетики». Помимо всего прочего, человек может быть учителем, отцом, матерью, братом, механиком, доктором, рыбаком, милашкой, весельчаком и так далее.

В начале этой главы я уже рассказывал о том, как начал разрушать свою историю «застенчивости». Я осознал, что стеснительность не была фиксированным состоянием, предопределявшим мои личностные особенности на всю предстоящую жизнь. Спустя несколько лет я воспользовался тем же механизмом, чтобы справиться с историей «депрессии». Я начал думать о том, что, возможно, вел себя депрессивно, а не сам был в состоянии депрессии. Это помогло мне почувствовать свободу и совершать недепрессивные действия. Все это помогло мне перестать ощущать угнетенность.

Подведение итогов (метод 3)

ОСОЗНАЙТЕ, ЧТО ВЫ — ЭТО НЕ ВАША ИСТОРИЯ

Боритесь и меняйте свои ярлыки. Напоминайте себе о том, что вы представляете собой нечто большее, чем ваша история.

Упражнение 3. Боритесь и меняйте свои ярлыки

Запишите все бесполезные ярлыки, которые навесили на вас другие или вы сами.

К примеру, у вас сложилась репутация импульсивного человека.

А теперь запишите все свои качества, которые напоминают вам о том, что бесполезные или нелицеприятные ярлыки — это не основное определение вашей личности.

Чтобы разрушить описанную выше историю, можно написать, что вы лояльны к людям и никогда не бросаете друзей в беде. Вы также можете написать о том, что внимательно изучаете все предложения перед каждой крупной покупкой.

Как изменить свои истории. Метод 4

Придумывайте полезные и лестные истории сами

В этом разделе представлен ряд полезных историй, которые вы можете рассказать самим себе о себе же, своих проблемных ситуациях и других людях, — историй, полных сочувствия и таящих в себе возможности.

В историях, которые лишают нас веры в себя и вызывают чувство вины, чаще всего встречается слово «должен». Психолог Альберт Эллис даже придумал специальную фразу по этому поводу: «Перестаньте навешивать на себя долги». Когда вы говорите себе, что должны чувствовать по-другому или быть другим, вы тем самым формируете недовольство собой.

Попробуйте вместо этого сказать себе, что нет ничего плохого в том, что вы чувствуете или кем являетесь, даже если на самом деле вам кажется, что следовало бы изменить это.

У моего друга-психотерапевта была пациентка, которая никак не могла успокоиться и перестать плакать во время первого сеанса. Ему стоило невероятных трудов хоть немного разобраться в сути проблемы, которую она пыталась изложить между всхлипами.

— Все дело в лошади, — сообщила она.

— Что с ней такое? — спросил он.

— Она умерла, — прорыдала пациентка.

— Очень вам сочувствую, — произнес терапевт.

— Спасибо, но это произошло более двух лет назад, а я все никак не перестану горевать. Я так по ней тоскую! Муж говорит, что пора бы уже смириться. Друзья считают, что глупо так убиваться из-за лошади. Мой врач даже назначил мне успокоительное, но я ничего не могу с собой поделать.

— А кто, собственно говоря, придумал правило, согласно которому пора перестать скорбеть по истечении двух лет? — спросил мой друг. — Вы можете горевать столько, сколько посчитаете нужным, как по лошадям, так и по людям. Все мы переживаем горе по-разному и сами определяем, сколько будет длиться наша скорбь. Никто не вправе командовать чувствами других.

Женщина была так удивлена, что даже перестала плакать:

— Вы хотите сказать, что горевать по лошади — это нормально?

— Именно это я и говорю, — ответил мой друг.

— Спасибо вам. Хотите посмотреть фотографии моей лошади?

— Конечно! — сказал психотерапевт.

Оставшуюся часть сеанса они провели, разглядывая снимки. Женщина рассказывала о своей лошади и о необыкновенных отношениях, которые сложились между ними. Пару раз на ее глаза наворачивались слезы, но больше не было тех конвульсивных рыданий, с которыми она не могла справиться ни дома, ни у психотерапевта. Во время следующего сеанса она рассказала, что сообщила друзьям и мужу о своем гарантированном праве горевать и о том, что будет делать это ровно столько, сколько понадобится. При этом она отметила, что стала плакать гораздо реже и даже почувствовала, что начала смиряться с потерей. Дело не в том, что эта женщина не могла справиться со своим горем, а в том, что ее осуждали за скорбь, пока она сама не приняла решение прекратить горевать и идти дальше.

Очень важно деликатно относиться к своим чувствам и к тому, что вы из себя представляете. Если вы будете корить себя за склонность к депрессии, это не поможет вам справиться с ситуацией, а лишь усугубит проблему. То же самое касается и вашего отношения к другим людям.

Когда я был маленьким, отец часто совал мне пятидолларовую банкноту со словами: «Вот тебе пять баксов, но только не говори маме!» Моя мама считала, что отец слишком баловал меня. Став старше, я понял, что это был его способ сказать мне: «Я люблю тебя». Мне же, как и большинству других людей, хотелось, чтобы любовь выражалась открыто — словами и объятиями. Но я все равно сумел осознать, что мой отец выражал свои чувства именно так. После этого каждый раз, когда отец давал мне деньги (а он так никогда и не перестал этого делать) и просил не говорить об этом маме, я мысленно переводил его слова во фразу: «Я люблю тебя, сынок».

Шестой ключ к решению

ПРЕВРАЩАЙТЕ ИСТОРИИ ПРОБЛЕМ В ИСТОРИИ РЕШЕНИЙ

Метод 1. Признайте и опишите.

Вместо того чтобы оценивать, осуждать или объяснять ситуацию, просто признайте полученный опыт и примите факты. Описывайте, но не давайте характеристик.

Метод 2. Найдите или придумайте доказательство обратного.

Найдите какой-нибудь довод, который опровергал бы неприятную историю.

Метод 3. Осознайте, что вы — это не ваша история.

Напомните себе о том, что, какой бы ни была ваша история, она не предопределяет всей вашей жизни.

Метод 4. Придумывайте полезные и лестные истории сами.

Относитесь добрее и деликатнее к себе, другим людям и своей ситуации.

Когда у отца нашли рак, я позвонил ему, чтобы поговорить. В конце разговора я сказал: «Я просто хочу, чтобы ты знал, как высоко я ценю все, что ты сделал для меня как отец. Я люблю тебя, папа». В ответ отец пробормотал: «Я тоже вас всех люблю». В этот момент я еще раз осознал, как дискомфортно моему отцу напрямую выражать свои чувства.

На третьем, и последнем, году борьбы с раком отец приехал в Аризону, в город, где я учился в колледже. Однако вскоре ему стало настолько плохо, что пришлось вернуться в Небраску. Сидя рядом в зале вылета, мы оба понимали, что, наверное, видимся в последний раз. Я повернулся к нему и сказал: «Я люблю тебя, папа». Глядя в сторону, отец ответил: «Я тоже вас всех люблю». Но я посмотрел ему в глаза и медленно повторил: «Нет, папа. Я хочу, чтобы ты услышал меня. Я люблю тебя». И тогда отец заплакал, обнял меня и прошептал: «Я люблю тебя».

Наконец-то он проявил любовь так, как хотелось мне. Но даже если бы он так никогда и не сказал мне этих слов, я все равно знал бы, что он любит меня. Я понял, что «вот тебе пять баксов, но только не говори маме» — это тоже любовь. Вместо того чтобы критиковать папину сдержанность, я посочувствовал его способу выражать себя и неумению открыто демонстрировать свою любовь. Это была просто модель поведения, которую он вынес из своей семьи и своей культуры в целом. Чтобы найти в себе это сочувствие и принять своего отца, мне пришлось прекратить рассказывать себе негативную историю о том, что он должен был бы сказать мне о своей любви, но был слишком холоден и эмоционально незащищен, чтобы сделать это.

В разгар ссоры попытайтесь представить себе, как оппонент на самом деле видит ситуацию и как он или она чувствует себя в данный момент. Найдя в себе сострадание, вы, вероятнее всего, смягчитесь и будете добрее.

Подведение итогов (метод 4)

ПРИДУМЫВАЙТЕ ПОЛЕЗНЫЕ И ЛЕСТНЫЕ ИСТОРИИ САМИ

Рассказывайте себе сочувственные и полные возможностей истории о себе, своих проблемах и других людях.

Упражнение 3. Найдите лестную историю

В следующий раз, когда почувствуете, что злитесь или корите себя за те или иные действия и чувства, представьте, что с вами об этом говорит любящий и сочувствующий друг. Как он сопереживал бы вам и что сказал бы?

Если вы религиозны или увлекаетесь духовными практиками, можно представить, что к вам снизошла священная персона или сила (например, Иисус, Аллах, Будда, Святой Дух, космическое Сознание или Вселенная). Подумайте, что эта персона или сила могла бы вам сказать. Какую историю рассказала бы? Какой взгляд на вас и вашу ситуацию могла бы предложить? Какой успокаивающий или сочувствующий совет вы могли бы получить?

Эта идея плавно подводит нас к ключу к решению, описанному в главе 8, где речь пойдет об ориентированном на решение духовном подходе к устранению проблем.

8. Растите над собой. Духовность, ориентированная на решение

В те моменты, когда я начинаю жалеть себя, великий ветер начинает гонять мою душу по небу.

Поговорка индейцев оджибве

Когда-то я читал историю о мужчине, который стал верующим после смерти своего отца. До этого момента у него получалось справиться со всем, с чем сталкивала его жизнь, но пережить смерть отца он оказался не в состоянии. Создавалось впечатление, что он уже никогда не сможет оправиться от горя и всепоглощающего чувства утраты. Спустя какое-то время мужчина осознал, что помочь ему может только то, что находится за пределами его понимания — духовность.

Духовность — это и есть то, что выходит за пределы всех представлений отдельных людей. Ей можно дать множество имен. К ней можно прийти сотнями разных дорог. Ее зовут душой, Богом, Аллахом, Иеговой или Высшим «я». Кто-то считает ее Вселенной, а кто-то — природой. И все эти понятия являются чем-то большим, чем маленькое изолированное эго, которое мы считаем своей сущностью.

Я слышал историю о женщине, которая выросла в Техасе. В сложные моменты она всегда шла к бабушке, жившей неподалеку, и находила там утешение, доброе слово и мудрый совет, что давало ей силы двигаться дальше. Однажды, выслушав жалобы внучки, старая женщина грустно улыбнулась и сказала: «Знаешь, малышка, иногда нам просто приходится расти над собой в этой жизни». Я часто вспоминал этот совет, когда в моей жизни случались неприятности. Духовность — это один из способов сказать себе, что необходимо расти над собой.

В этой главе мы рассмотрим конкретный подход к постижению духовности и опоре на нее; подход, который поможет вам справиться со своими проблемами.

Седьмой ключ к решению

ОПИРАЙТЕСЬ НА ДУХОВНОСТЬ ДЛЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ ИЛИ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ

Духовность. Метод 1

Найдите свой путь к духовности

Духовность — это то, что выходит за пределы «маленького „я“», или личности. Все, что дает нам ощущение «высшего я» или превышает границы личности отдельного человека, может считаться элементом духовности. Если само по себе слово «духовность» отвращает вас или, с вашей точки зрения, несет в себе негативный смысл, подумайте об этом как о чем-то, что выталкивает вас за рамки привычного восприятия и дарит ощущение связи с чем-то высшим. Ниже описаны семь путей, которые могут помочь вам наладить такую связь и привести к «запредельному». Сработать может любой из них. Некоторые окажутся для вас совершенно бесполезными или покажутся непривлекательными. Возможно, по каким-то вы уже шли ранее. Если вы не сможете достичь духовности с помощью этих путей, выберите свой, который подойдет именно вам, и все же попробуйте сделать это.

Первый путь. Обратитесь к душе или глубинному «я»

Этот путь ведет нас в глубину нашей сущности, которую принято называть душой, житейской мудростью, подсознательным или интуицией. На этом уровне строятся отношения с самим собой. Достигают этого уровня посредством медитации, размышлений и других методов, позволяющих прислушаться к тому, что происходит глубоко внутри. В суете и шуме повседневной жизни большинство людей не слышат собственной души. Необходимо научиться молчаливому созерцанию, чтобы обратиться к ней.

Второй путь. Обратитесь к духовному через телесное

В разных религиозных практиках используются определенные движения тела, позволяющие достичь духовности. Я как-то стал свидетелем интересного диалога, который произошел в супермаркете на Карибах. Кассир, пробивавшая мои покупки, болтала со своей коллегой, сидящей за соседней кассой. «В какую церковь ты ходишь?» — спросила она ее. «В пресвитерианскую», — ответила та. «Ой, а мне у них вообще не нравится, — сказала моя кассирша и сделала несколько замысловатых движений руками и верхней частью тела. — Я предпочитаю баптистов, потому что мне нужно двигаться, чтобы почувствовать Господа». Некоторым людям необходимо танцевать, заниматься сексом, делать физические упражнения, есть вкусную еду, петь хором, заниматься йогой или совершать любые другие телодвижения, чтобы ощутить связь с высшими силами.

Этот путь наглядно описан в любимом мною стихотворении Мэри Оливер «Дикие гуси» (Wild Geese):

Ты не обязан быть хорошим…

Нужно всего лишь позволить зверьку своего тела

любить то, что он любит[9].

Я восхищаюсь этим образом, сравнивающим тело со зверьком. Нужно просто позволить этому зверьку своего тела любить то, что он любит. Эти строки выразительно описывают телесный путь к духовной жизни.

Третий путь. Обратитесь к другому человеку

Бывает так, что связь с другим человеком — ребенком, другом, супругом или даже случайным незнакомцем — служит средством преодоления мелких и пустячных неприятностей, дарующим чувство связи с чем-то, что выше нас. Я имею в виду сейчас очень тесные и близкие отношения. Теолог и философ Мартин Бубер называл такие отношения «со-бытием». В отличие от обычных взаимоотношений, со-бытие подразумевает полноценное представление о том, что есть другой человек — не плоский образ или карикатура, рождаемые нашим мозгом, и не объект для удовлетворения наших потребностей.

Я вспоминаю, что чувствовал, когда родился мой сын Патрик. В моем сердце словно бы сработал брандспойт любви, из которого хлынул неиссякаемый поток чувств. В тот момент я отчетливо понял, что, возникни вдруг такая необходимость, без раздумий отдам за него жизнь. Так родились отношения, позволившие мне без малейших усилий преодолеть собственные проблемы.

Я долго работал с пациенткой, которая в детстве стала жертвой жестокого сексуального насилия. Я искренне восхищался той храбростью и настойчивостью, с которой эта женщина справлялась со своими трудностями, и очень хотел ей помочь. Она была склонна к несправедливой самокритике и сурово осуждала себя за малейшую ошибку. Она казалась самой себе плохим человеком, которого никто не захочет полюбить. Я даже заплакал, слушая, как она ругает саму себя, ведь на самом деле она была чудесным человеком, хоть и не признавала этого. Заметив мои слезы, она прервалась на полуслове и спросила с искренней заботой в голосе: «Что с вами?» Я сказал, что, если бы только она могла хоть на миг увидеть себя моими глазами, она больше никогда не стала бы так ужасно отзываться о себе. Мой ответ обескуражил ее. Какое-то время мы просидели в молчании, пока мои чувства не передались ей и она тоже расплакалась. Несколько недель спустя она рассказала мне, что в тот день на какое-то мгновение смогла увидеть себя моими глазами. Это позволило ей краешком души ощутить вероятность того, что, возможно, она не так и ужасна. Быть может, она даже хороша и достойна любви? После этого, когда застарелая привычка критиковать себя пыталась снова взять верх, где-то в глубине души эта женщина знала, что она вовсе не так плоха.

Четвертый путь. Обратитесь к обществу и подумайте о том, что вы можете предложить миру

Большинство приходит к духовности через коллективное служение в обществе единомышленников. Ощущая себя частью группы, мы чувствуем связь с чем-то гораздо большим, чем наша душа.

Одна молодая женщина провела много лет в психиатрических клиниках, пытаясь справиться с депрессией и суицидальными наклонностями. Каждый раз, когда она попадала в больницу, депрессия отступала, а мысли о самоубийстве становились менее навязчивыми. В конце концов после третьей госпитализации один из медиков заметил эту закономерность и поинтересовался у пациентки, почему, как она считает, ей сразу же делается легче в лечебном учреждении. «Потому что я перестаю чувствовать себя изолированной. Когда я одна, меня одолевают депрессивные мысли. Мне кажется, никому на свете нет дела, жива я или мертва. Здесь я ощущаю заботу и больше не чувствую одиночества». Медик попросил больничного капеллана поговорить с молодой женщиной и пригласить ее на службу в свою церковь, знаменитую активной работой с молодежью. В итоге девушка увлеклась религией, стала прилежной прихожанкой и больше не попадала в клинику.

Иногда приверженность общему делу, позволяющему внести свой вклад в благополучие сообщества или даже всей планеты, дарит людям аналогичный душевный подъем и просветление. Поэт Райнер Мария Рильке сказал: «Если я не смогу летать, сможет кто-то другой. Дух жаждет полета. Ему главное, чтобы кто-то летал. А кто это будет — значения не имеет». Некоторые люди, такие как мать Тереза, чувствуют, что их призвание состоит в выполнении великой миссии. Они верят в то, что дух выбрал для полета именно их.

Пятый путь. Обратитесь к Земле или природе

Некоторые люди считают, что связь с природой дарит им силы и обновление. Исследования показали, что сотрудники, занимающие кабинеты с видом на природу, работают эффективнее. Помогает ли природа выйти на новый духовный уровень, найти цель в жизни и увидеть перспективу?

Один человек одновременно учился в университете, желая получить диплом, работал на полную ставку и растил двоих детей вместе с женой. Работа вымотала его до нервного истощения. Когда его попросили сопровождать сына с классом в двухнедельном походе в лес, он был в отчаянии. Это же дополнительная нагрузка и ответственность! Но, поразмыслив, мужчина решил принять предложение и воспользоваться возможностью хоть немного отдохнуть от работы.

Первый день был очень сложным. Он всей душой был в офисе и постоянно думал о своих служебных обязанностях. Однако к концу первой недели он почувствовал себя обновленным и полным энергии, даже притом что каждый день был наполнен физической активностью, которая нелегко давалась человеку неспортивному. Окружающая природа дала этому человеку возможность использовать свое тело по максимуму и восстановить утраченные силы.

К концу второй недели он уже был твердо убежден в том, что будет каждый месяц проводить хотя бы один день в лесу. Последовав намеченному плану, этот человек успешно закончил обучение и сумел избежать профессионального выгорания.

Шестой путь. Создавайте предметы искусства или любуйтесь ими

Вам когда-нибудь приходилось видеть людей, пораженных искусством в самое сердце? Тех, кто плачет, глядя на картину в художественном музее, или слушает оперу, полностью растворившись в звуках музыки. Литература, живопись, скульптура, театр, кино, фотография, танцы и музыка долгое время служили способом убежать от рутины, преобразиться и круто изменить свою жизнь. Человек может измениться, создавая предметы искусства или любуясь ими.

Есть целый ряд фильмов, посвященных тому, как узники, содержащиеся в чудовищных условиях, смогли выжить и справиться со сложившейся ситуацией, играя в тюремном оркестре или участвуя в хоре. Искусство способно перенести нас из реальности в другой мир.

Седьмой путь. Обратитесь к Богу или высшим силам

Я читал историю создания Общества анонимных алкоголиков (ОАА). Приятель одного из основателей ОАА проходил лечение у блестящего психиатра Карла Юнга. Этот хронический алкоголик искренне восхищался мудростью и профессионализмом Юнга. После очередного запоя он пришел на прием и в отчаянии поинтересовался, нет ли какого-нибудь способа прервать этот порочный круг. Алкоголизм разрушал жизнь этого человека, но, как бы сильно он ни мечтал остановиться, ничего не получалось. Юнг покачал головой и сказал, что ему никогда еще не приходилось лечить того, кто был так сильно зависим от алкоголя. Более того, он был уверен, что психиатрия вообще никогда не сталкивалась с таким запущенным случаем. Можете себе представить, как потрясла мужчину новость о том, что даже великий Карл Юнг не может помочь ему или хотя бы подарить надежду. «Неужели ничего нельзя сделать?» — спросил он. «Ну как вам сказать, — ответил Юнг. — Опыт подсказывает, что единственная надежда для людей в вашей ситуации — это глубокая и искренняя вера в Бога». Мужчина засомневался, чем это может помочь, и спросил Юнга, что бы тот сделал на его месте. «Я начал бы ходить на все религиозные собрания, которые только мог бы найти, в надежде, что хоть что-нибудь сработает», — посоветовал Юнг. Мужчина так и сделал. В конце концов он оказался на встрече «Оксфордской группы» (христианское движение ривайвелистов), которая приобрела широкую известность в начале ХХ столетия. Так родилась знаменитая программа «Двенадцать шагов», которая включает в себя обращение к «высшим силам» как один из важнейших шагов на пути к трезвости.

На этом пути следует установить прочную связь со Вселенной, высшей силой или Богом не только на интеллектуальном, но и на эмпирическом уровне. Эту связь можно устанавливать по-разному. Выбрав свой путь, вы увидите, что люди вокруг вас делают это множеством способов.

Подведение итогов (метод 1)

НАЙДИТЕ СВОЙ ПУТЬ К ДУХОВНОСТИ

Начните совершенствоваться духовно и/или физически, обратитесь к другому человеку или к обществу, к природе, искусству и к высшим силам.

Духовность. Метод 2

Обретайте духовность с помощью прошлого, настоящего или будущего

Обратитесь к своему прошлому, настоящему или будущему, чтобы найти духовные решения и ресурсы, которые помогут вам справиться с возникшей проблемой.

Используйте прошлое: вспомните прошлый духовный опыт или связи

В главе 2 мы говорили о том, что один из самых эффективных способов решения проблем состоит в том, чтобы вспомнить прошлый успех, когда все пошло хорошо или когда вы сумели справиться с ситуацией и воспользоваться проверенным методом снова. Так же можно вернуться и к духовности. Вот несколько вопросов, которые помогут вам искать решения в прошлом.

• Вы когда-нибудь верили в Бога или в высшие силы, проводили какие-нибудь ритуалы или обряды?

• Вам это чем-нибудь помогло?

• Чувствовали ли когда-нибудь связь с высшими силами (например, природой, человечеством, Вселенной или Богом)?

• Какой духовный опыт вы можете назвать наиболее значимым для себя (если таковой вообще имеется)?

Используйте настоящее: обретайте духовные ресурсы, доступные в настоящем

Теперь поищите пути к духовности в своем настоящем. Вот несколько вопросов, которые могут помочь вам в поисках.

• Что вы делаете и куда идете, чтобы восполнить силы?

• Вы посещаете религиозные службы? Если да, какие положительные чувства они у вас вызывают?

• Какие виды искусства вам нравятся?

• Как вы налаживаете контакты с другими людьми?

• Как вы думаете, вам есть ради чего жить? Если да, что это?

• Есть ли какие-нибудь духовные лица или действия, которые, по вашему мнению, могли бы помочь вам в сложившейся ситуации?

Используйте будущее: найдите надежды и намерения на будущее

Если вы не нашли способов достичь духовности в прошлом или настоящем, вы всегда можете использовать будущее, чтобы прямо сейчас создать фундамент для новых возможностей. Задайте себе эти вопросы, чтобы обрести надежду в будущем.

• Какие религиозные действия вы хотели бы совершить в будущем (если таковые имеются)?

• Есть ли какая-нибудь сфера духовной жизни, которую вы хотели бы развить?

• Есть ли какое-нибудь духовное лицо, которое могло бы послужить для вас примером? В каком смысле?

Подведение итогов (метод 2)

ОБРЕТАЙТЕ ДУХОВНОСТЬ С ПОМОЩЬЮ ПРОШЛОГО, НАСТОЯЩЕГО ИЛИ БУДУЩЕГО

Обратитесь к своему прошлому, настоящему или будущему, чтобы найти духовные решения и ресурсы, которые помогут вам справиться с возникшей проблемой.

Духовность. Метод 3

Учитесь сочувствовать, помогать и верить

Проявляйте участие к себе и другим

Помощь и сострадание — фундаментальные принципы большинства религиозных и духовных традиций. Мой словарь определяет сострадание как «способность искренне разделить страдания другого человека, стремление оказать помощь и поддержку или проявить милосердие». Мы привыкли судить и оценивать окружающих нас людей. Но все великие духовные лидеры, которыми мы так восхищаемся (Иисус, Будда, Мартин Лютер Кинг, Махатма Ганди и другие), были терпимы к каждому и никого не осуждали. Иисус раскрывал свои объятия для прокаженных и блудниц. Ганди обнимал «неприкасаемых».

Переживая собственные трагедии и испытания, большинство людей учатся сопереживанию и сочувствию тем, кому плохо. Важно сохранить в себе способность к состраданию в повседневной жизни и не скатиться на автопилоте к привычному осуждению тех, для кого настали нелегкие времена.

Упражнение 1. Проявление сострадания

Конечно, я приготовил для вас упражнение, ориентированное на решение. Вспомните момент, когда вы остро нуждались в понимании и сочувствии. Как бы вы хотели, чтобы другие говорили с вами? Как бы вы хотели, чтобы другие относились к вам? Какие слова и какой тон лучше всего успокоили бы вас и помогли вам в то время? Какие действия могли бы изменить ситуацию к лучшему? Возможно, рядом с вами тогда был человек, проявивший доброту, понимание или сострадание. Что он делал?

А теперь подумайте над тем, как вы могли бы использовать то, что вспомнили, чтобы помочь кому-то, кто сейчас нуждается в вашем участии. Это может быть ваш начальник, ваш ребенок, ваш супруг, друг или даже кто-то, с кем вы вообще не знакомы.

Разумеется, как я уже говорил в главе 7, можно посочувствовать и самому себе. Каким образом вы могли бы перенести познанное сострадание на себя в сложившихся неблагоприятных обстоятельствах? С какими милосердными, лояльными и участливыми словами, фразами или действиями вы могли бы обратиться к себе вместо привычной самокритики и осуждения?

Помощь

«Вот подлинная радость жизни — отдать себя цели, грандиозность которой ты сознаешь; израсходовать все силы, прежде чем тебя выбросят на свалку, стать одной из движущих сил природы, а не трусливым и эгоистичным клубком болезней и неудач, обиженным на мир за то, что он мало радел о твоем счастье»[10].

«Я убежден, что жизнь моя принадлежит обществу, и пока я жив, для меня честь делать для него все возможное».

«Я хочу полностью израсходоваться к моменту смерти. Чем усерднее я работаю, тем больше живу. Я радуюсь жизни ради нее самой. Жизнь для меня — не тающая свеча. Это что-то вроде чудесного факела, который попал мне в руки на мгновение, и я хочу заставить его пылать как можно ярче, прежде чем передать грядущим поколениям».

Джордж Бернард Шоу

На момент написания этой книги моя жена страдала от серьезной и потенциально смертельной болезни. Я вырос в семье, где царило негласное правило: не болей. Моя мама была несгибаемой фермершей, верившей в великие ценности работы, принятые на Среднем Западе. Пока ты в силах, ты должен вставать каждый день и идти на работу или в школу. Высокая температура и красное горло не должны тебя останавливать. Когда мы, дети, заболевали, она оставляла нас дома только в том случае, если мы не в состоянии были встать с кровати. Во время болезни мы должны были оставаться в постели, не имея права читать или смотреть телевизор. Нужно было по-настоящему плохо себя чувствовать, чтобы согласиться на такое тоскливое времяпровождение. Мы лежали в кровати в полном одиночестве, а мама лишь периодически заглядывала в комнату, чтобы поинтересоваться, не хотим ли мы есть или пить. Наша задача состояла в том, чтобы выздороветь как можно скорее, и она не хотела мешать этому процессу.

Став взрослым, я редко болел и в случае недомогания предпочитал, чтобы меня оставили в покое и дали выздороветь самому. От своих любимых я ждал такого же поведения. Некоторые из них росли в семьях с другим укладом и обижались, когда я бросал их наедине с болезнями. Но я не умел сочувствовать. Мое недоброе на первый взгляд отношение сформировалось еще в детские годы. «Ты должен выздороветь. Не хнычь. Я не собираюсь ничем тебя радовать, чтобы болезнь не вошла в привычку».

Поэтому, когда жена так сильно заболела, что я вынужден был сам готовить ей еду, заниматься всеми домашними делами, оплачивать счета и выполнять все прочие обязанности вдобавок к зарабатыванию денег на жизнь, мне казалось, что я не справлюсь. Особенно — принимая во внимание мои семейные установки. Я просыпался среди ночи, чтобы проводить жену в туалет, потому что она была слишком слаба, чтобы дойти туда самостоятельно. Я мыл и убирал все после того, как ее рвало; она роняла на пол еду и проливала напитки. Я успокаивал ее, когда она боялась, что больше никогда не поправится, и утешал, когда она корчилась в приступах боли.

Я понял, что могу делать все это добровольно и с любовью, потому что от всей души хотел помочь ей. Это стало испытанием моей любви и доброты и принесло мне не меньше пользы, чем моей жене. Повседневные дела и забота о больной сбили с меня спесь и научили кротости. Я благодарен судьбе за то, что сумел оказать помощь и поддержку страдающему человеку, которого люблю. Я «вырос над собой» и над своими детскими установками.

В этом и состоит парадоксальный эффект помощи другим: те, кто помогает, часто выигрывают от этого не меньше, чем те, кто принимает помощь. А бывает, что и больше. Парадоксально и то, что невозможно искренне помогать кому-то в надежде заполучить с этого что-то для себя. Настоящая помощь альтруистична. Лишь бескорыстие способно подарить вам чувство глубокого внутреннего удовлетворения.

Упражнение 2. Оказание помощи

Каждый раз, когда на вас сваливается очередная проблема, начинайте составлять план оказания помощи кому-то близкому или не очень, нуждающемуся в вашем участии. В следующий раз, когда возникнет та же проблема, постарайтесь потратить ровно столько же времени на помощь другим, сколько вы тратите на эту проблему.

Вера

Смелость — это не высокий дуб, который наблюдает, как приходят и уходят шторма; смелость — это хрупкое соцветие, раскрывшееся в мороз.

Элис Маккензи Суэйн

Рассуждая о вере в сложные периоды жизни, поэт Дэвид Уайт описывает ее как уверенность в том, что на смену тьме всегда приходит свет. При этом, шутит он, было бы глупо прекращать жить полноценной жизнью, когда луна убывает и ночь становится все темнее и темнее. Представьте, если бы вам позвонил друг с предложением встретиться, а вы ответили бы на это нечто вроде: «Извини, но на убывающей луне я ничего делать не буду. Придется подождать, пока она снова не начнет расти». Вера — это уверенность в том, что какой бы мрачной ни казалась ситуация, все не безнадежно и не потеряно навеки. Не терять веры означает продолжать двигаться дальше, преодолевая трудности.

В фильме «Индиана Джонс и последний крестовый поход» есть сцена, где главный герой следует указаниям из древней книги, чтобы найти Священный Грааль. Указания полны загадок, на пути встречается множество опасностей, но Индиана храбро сражается со смертью и ухитряется избегать ловушек, пока дело не доходит до последнего испытания. Он знает, что Грааль скрыт на другой стороне ущелья, которое выглядит слишком широким, чтобы его можно было просто перепрыгнуть. Высота составляет несколько километров, но книга велит преисполниться веры и передать себя в руки Господа. Джонс меньше всего на свете хочет сделать это, но выбора у него нет — возвращаться без Грааля нельзя. И вот он закрывает глаза, делает шаг и с удивлением понимает, что не падает. Преодолев препятствие, он подбирает несколько камешков и бросает их вниз. Оказывается, что там мост, замаскированный под дно ущелья. Разобравшись с этим, Индиана следует дальше и находит Грааль.

Вера — это готовность шагнуть в пропасть, когда все обстоятельства свидетельствуют о безнадежности этой затеи. Это уверенность в том, что всегда можно переправиться на другую сторону, чего бы это ни стоило. Древняя мудрость гласит: «Пройдет и это». В своей книге «Стиллмедоу-роуд» (Stillmeadow Road) Глэдис Тэйбер пишет: «Мне кажется, у людей бывают свои времена года. Есть особая стойкость в тех, кто противостоит пронизывающим ветрам проблем и бурям, атакующим сердце. Им хватает выдержки и силы духа спокойно дождаться апреля».

Седьмой ключ к решению

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДУХОВНОСТЬ ДЛЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ ИЛИ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ

Метод 1. Найдите свой путь к духовности.

Первый путь. Обратитесь к душе или глубинному «я».

Второй путь. Обратитесь к духовному через телесное.

Третий путь. Обратитесь к другому человеку.

Четвертый путь. Обратитесь к обществу и подумайте о том, что вы можете предложить миру.

Пятый путь. Обратитесь к Земле или к природе.

Шестой путь. Создавайте предметы искусства или любуйтесь ими.

Седьмой путь. Обратитесь к Богу или к высшим силам.

Метод 2. Обретайте духовность с помощью прошлого, настоящего или будущего.

Вспомните прошлый духовный опыт. Определите духовные решения и ресурсы, доступные в настоящем.

Определитесь с надеждами и намерениями на будущее.

Метод 3. Учитесь сочувствовать, помогать и верить.

Подведение итогов (метод 3)

УЧИТЕСЬ СОЧУВСТВОВАТЬ, ПОМОГАТЬ И ВЕРИТЬ

Проявляйте участие к себе и другим. Оказывайте помощь бескорыстно. Не теряйте веры и продолжайте двигаться дальше, преодолевая трудности.

Упражнение 3. Проявление веры

Вспомните момент, когда вы ощущали безнадежность или панику по поводу ужасных новостей или кошмарных событий в своей жизни, но все оказалось не так страшно, как вы боялись. Вы сумели пережить ситуацию. Или то, что выглядело на первый взгляд таким ужасным, оказалось вполне терпимым. Или же дело и впрямь было плохо, но вы извлекли важный урок, и все в итоге обернулось к лучшему.

Напоминайте себе об этом опыте и учитесь верить в то, что любые проблемы решаемы.

Часть III. Применение ориентированного на решение подхода к конкретным сферам жизни

В главах 9–12 мы поговорим о том, как применять ориентированный на решение подход к конкретным сферам вашей жизни: отношениям, сексу и любым неразрешенным вопросам, влияющим на сложившуюся ситуацию.

9. Созависимая золушка, влюбленная в женоненавистника. Ориентированный на решение подход к отношениям

Нам некого винить, кроме себя.

Из речи Барри Бека из «Нью-Йорк рейнджерс» по поводу того, кто начал потасовку во время матча в плей-офф Кубка Стэнли

Узнав, что одна из присутствующих на вечеринке дам занимается психотерапией, другая гостья тут же зажала ее в углу и начала делиться своими проблемами в отношениях с мужем: «Он алкоголик и женоненавистник, а я выросла в семье алкоголиков и была созависима. Мы постоянно ссоримся. Как вы думаете, что могло бы нам помочь?» Психотерапевт была несколько обескуражена потоком вылитых на нее проблем, которые звучали, словно названия популярных изданий по психологии для широкого круга читателей, но все же улыбнулась и ответила: «Я подумываю о том, чтобы написать книгу о женщинах, которые слишком много читают». Гостья рассмеялась и воскликнула: «Надо будет обязательно прочитать!»

Анализ, вина и разговоры ни о чем как источники проблем в отношениях

Если отношения ухудшаются, большинство из нас склонны анализировать, что с ними не так. К сожалению, такой анализ обычно показывает, что проблема в другом человеке. Это часто порождает целый цикл взаимных упреков, обвинений и непонимания.

Я много работаю с семейными парами (во время обучения я специализировался, в частности, на вопросах брака и семейной терапии). Вскоре после того, как впервые была опубликована книга Сьюзен Форвард «Мужчины, которые ненавидят женщин, и женщины, которые их любят» (Men Who Hate Women and the Women Who Love Them), ко мне на прием пришла одна пара. Женщина сообщила, что прочла книгу и это помогло ей многое понять и пересмотреть. Ведь там все было написано о ее отношениях. Потом она дала книгу мужу, чтобы он мог прочесть ее и тоже понять, в чем суть их проблем (то есть его проблем, конечно). А его это чтение закономерно не тронуло. Что-то вызвало в нем раздражение, что-то насмешило, а что-то просто оставило равнодушным. Это заставило жену еще больше увериться в своих выводах: он был женоненавистником. Все это не только не улучшило отношений между супругами, но и послужило еще одним камнем преткновения.

Как мы уже говорили в предыдущих главах, проблема анализа как метода решения проблем в отношениях состоит в том, что он никак не помогает исправить ситуацию. Анализ позволяет найти объяснения и описать, что пошло не так, но не умножает любовь, не возвращает утраченную близость и не разрешает хронических конфликтов. Выяснение, с каких планет прибыли вы с партнером, ничем не помогает в делах земных.

В ориентированной на решение психотерапии используется другой подход. Вы можете применять эти принципы в романтических и сексуальных отношениях, в семейной жизни, на работе, в бизнесе и в дружбе.

Повторное признание

Проработав семейным консультантом на протяжении двадцати четырех лет, я могу с уверенностью сказать вам, что большинства конфликтов, свидетелем которых я был, можно было бы избежать, если бы один или оба партнера просто остановились и попытались понять чувства и мнение другого. Это не значит, что вы обязаны во всем соглашаться со своей второй половиной и признавать за ним или за ней абсолютную правоту. Достаточно просто воспринять и не игнорировать точку зрения другого человека.

Однажды я консультировал семейную пару по телефону. С мужчиной я был знаком лично, потому что раньше работал с ним индивидуально и консультировал его по вопросам предыдущего брака. Эта пара была помолвлена, но жених все никак не решался назначить дату свадьбы. Когда он наконец-то смог высказать свои сомнения, невеста выслушала его и дальше все пошло как по маслу. Я уже видел, как это происходило в прошлый раз, поэтому после горячих заверений в том, что мужчина хочет жениться и действительно любит свою невесту, я решил поговорить с женщиной наедине. Я сказал, что у ее партнера возникли сомнения, поэтому, если она в самом деле хочет помочь в этой ситуации, ей придется противопоставить его страхам свою уверенность и спокойствие. Все, что она должна была сделать, это выслушать своего жениха и принять его страхи. Реагировать на них не нужно. Женщина ответила, что, если бы она знала, что он не собирается на полном серьезе порвать с ней, ей было бы легче выполнить это и сгладить его нервозность. После этого разговора она смогла взглянуть на происходящее под другим углом, чего не мог сделать ее партнер, и справиться со своей злостью на него. После нескольких таких случаев, когда мужчина начинал бояться, а женщина оставалась спокойной и просто давала ему выговориться, сомнений и страхов стало меньше, и пара наконец-то смогла назначить дату свадьбы. Они счастливо женаты вот уже целых шесть лет.

Иногда, когда вы просто слушаете человека без осуждения и критики, вы обнаруживаете, что никаких проблем на самом деле нет. Все дело в том, что вы вкладывали какой-то другой смысл в его или ее слова и действия. Или вы просто отреагировали на собственную историю, сделав свои выводы из происходящего.

Том и Джон были друзьями и часто ходили вместе на бейсбольные матчи. Однажды Том спросил: «Почему мы всегда ходим на бейсбол? Я уже начинаю уставать от этого». Джон тут же обиделся и заявил, что запросто найдет себе другую компанию, если Тому что-то не нравится. Злость Джона поставила Тома в тупик. «Разумеется, ты можешь ходить на матчи с кем угодно, — сказал он другу, — но я просто подумал, что во время игры у нас не получается поговорить. У меня проблемы дома, а я не могу обсудить их с тобой во время игры, потому что вокруг слишком много людей. Во-первых, нас могут услышать, а во‐вторых, ты слишком занят игрой, и я не хочу отвлекать тебя». Джон поверил в историю о том, что друг больше не хочет проводить с ним время. Но, как только он понял, что на самом деле Тому нужно поговорить с ним, он сразу перестал обижаться. На самом деле он не услышал и не понял, что Том пытался сказать ему.

Бывает так, что вы признаете чувства, мысли и особенности других людей, давая понять, что вы их слышите и не считаете сумасшедшими, плохими или неправильными, но это не решает проблемы. В этом случае другой человек будет хотя бы в курсе того, что вы к нему прислушиваетесь, и суть конфликта состоит не в том, что его игнорируют.

В любом случае ценить другого человека — это крайне важно. Нельзя давать людям понять, что их отношение к жизни, мнение или чувства плохи, неправильны или неполноценны. Недооценивая кого-то, вы гарантированно получите в ответ проблемную реакцию.

Грейс разрабатывала программное обеспечение для компьютерной фирмы. Однажды во время совещания она выдвинула идею о новом продукте, который могла бы создать компания. Начальник рассмеялся и сказал: «И кто будет финансировать этот фантастический блокбастер? Уж не ты ли?» Не стерпев унижения, Грейс в тот же день позвонила в кадровое агентство и вскоре нашла новую работу. Она продолжила свои разработки в другой компании и создала вполне конкурентоспособный продукт.

Если вы немного поразмыслите над этим, то поймете, что такие принципы можно успешно использовать в самых разных межличностных ситуациях. Суть хорошего сервиса состоит в признании потребностей клиента. Крепкая дружба строится на способности слушать и не судить другого человека. Покой и благополучие царят в тех семьях, где ценят чувства и мнения каждого. Часто бывает так, что, применяя эти принципы в одной сфере жизни, мы забываем о других. Мы можем эффективно использовать их на работе, к примеру, и вообще не использовать дома.

Принимая и уважительно слушая другого человека, мы делаем первый шаг к построению успешных взаимоотношений с окружающими. Следующим шагом будет научиться приспосабливаться друг к другу и изменить действия, совершаемые в отношении другого. Эта часть отношений для большинства людей сопряжена с определенными трудностями. В следующем разделе вы узнаете о простых способах поговорить друг с другом и обсудить то, что вы хотели бы изменить, не рискуя погрязнуть во взаимных обвинениях и недоразумениях.

Конструктивный разговор как лекарство от проблем в отношениях

Представьте, что вы пришли с утра на работу и тут же столкнулись с начальником, который сразу закричал бы: «Вы работаете через пень-колоду! Мне категорически не нравится ваше отношение. Если вы ничего с этим не сделаете, то вылетите отсюда как пробка!» Само собой, вы были бы в шоке. Но, по существу, вы имели бы представление о том, как именно нужно сменить это самое «отношение»? Подозреваю, что нет. Особенно если вы все это время были уверены, что с ним все в порядке. Скорее всего, вы начали бы жаловаться коллегам или звонить друзьям и родственникам с рассказами о том, какой самодур ваш босс и как ужасно работать в этой компании.

Все было бы совсем по-другому, если бы, завидев вас, начальник сказал: «Рабочий день начинается в девять утра. Вот уже несколько дней вы приходите в девять тридцать. Если в течение следующего месяца вы хоть раз придете позже пяти минут десятого, будете уволены». Разумеется, вам вряд ли понравились бы такие слова, но вы бы хоть знали, что нужно сделать, чтобы сохранить работу.

Дело в том, что конструктивный разговор помогает человеку не только лучше понять, чего вы от него хотите, но и изменить то, что вас не устраивает. Конструктивным считается описание того, что человек сделал или делает не так, и сообщение о том, чего вы хотите от него в будущем. Таким образом, удается избежать двух типичных проблем общения — обвинения и недосказанности.

Обвинение обычно фокусируется на плохих качествах или дурных намерениях другого человека. К сожалению, человеческие качества и намерения изменить сложно. Вы ведь не думаете, что личность человека можно перекроить хирургическим путем? Как вы собираетесь менять намерения?

Если вы назовете своего мужа или бойфренда женоненавистником, что, по вашему мнению, он должен будет сделать (если вообще согласится с таким определением)? Ему было бы гораздо проще изменить то, что он делает в отношении вас. Вы можете попросить его прекратить обзывать вас или раздевать глазами других женщин, когда вы рядом. Это он сможет.

Если вы решите, что ваша дочь относится к вам плохо, что она должна будет сделать (опять-таки, если она признает, что это так)? Изменить отношение очень сложно. Вместо этого, если бы она захотела, она могла бы, к примеру, прекратить хлопать дверью, услышав от вас замечание, или начать приходить домой вовремя. Это те действия, которые она теоретически могла бы изменить.

Недосказанность также может создавать проблемы, если вы и ваш партнер по-разному понимаете или определяете одно и то же слово. Обычно в конфликтной ситуации такие различия особенно заметны. Более того, в напряженные моменты мы склонны приписывать словам собеседника самый неприятный, осуждающий и враждебный смысл. Фразы типа «ты боишься близких отношений», «ты такая же, как твоя мать» или «ты делаешь из мухи слона» никак не способствуют решению проблем. Обвинения в том, что вы не общаетесь друг с другом, не помогут вам начать общаться.

Но, если в ходе конструктивного разговора вы обратите внимание партнера на то, что он или она делает, это не будет звучать осуждающе (поскольку вы не критикуете личностные качества или мотивы) и, вполне вероятно, не приведет к недоразумениям. Эта идея подводит нас к восьмому ключу к решению.

Восьмой ключ к решению

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОНСТРУКТИВНЫЙ РАЗГОВОР ДЛЯ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ В ОТНОШЕНИЯХ

Я решил разбить этот ключ на несколько элементов, которыми вы можете воспользоваться при налаживании отношений с супругами, родственниками, друзьями или коллегами.

Конструктивный разговор. Метод 1

Конструктивные жалобы

Первый способ использовать конструктивный разговор заключается в том, чтобы прямо сказать человеку, что конкретно вас не устраивает в его действиях. Я называю этот метод конструктивной жалобой. Вместо того чтобы концентрировать свое внимание на личных качествах и намерениях собеседника или искать объяснения его поступкам, просто скажите, какие действия вас расстраивают.

Конструктивный разговор. Метод 2

Конструктивные запросы

Конструктивные запросы — следующий этап решения проблем в отношениях. Теперь, вместо того чтобы жаловаться на то, что сделал или делает другой человек, вы должны сказать, что бы вы хотели, чтобы он сделал в будущем. Не стоит говорить: «Мне не нравится, что ты меня контролируешь». Лучше попробуйте сказать: «Я тоже хочу вести машину» или «Я хотела бы, чтобы ты сначала дал мне закончить мысль, а потом уже отвечал». Вместо того чтобы говорить своему ребенку: «Ты жуткая неряха! Я тебе что, прислуга?», лучше сказать: «Я хотела бы, чтобы ты ставил тарелки в раковину после еды». Когда вас вызывают на работу в неурочное время, вы обычно говорите что-нибудь вроде: «Эта контора работает в режиме непрерывного кризиса. Задолбали!» Попробуйте вместо этого выразить свое отношение в форме запроса: «Я хотел бы, чтобы меня предупреждали хотя бы за сутки до внеочередного выхода на работу. Это позволило бы мне согласовать свои планы».

Однажды ко мне на прием пришли супруги, находившиеся на грани развода. Джеймс был выздоравливающим алкоголиком, бросившим пить около года назад. Сначала Сэнди думала, что, став трезвенником, он сразу же изменится. Теперь она пришла к выводу, что проблема была не в алкоголизме, а в том, что Джеймс просто бесчувственный эгоист. Ему плевать на всех, кроме себя. «Теперь, вместо того чтобы пить, он все время работает или проводит вечера на встречах анонимных алкоголиков, — с негодованием говорила она мне. — Он вообще не уделяет времени ни мне, ни нашему ребенку». Сэнди настолько отчаялась, что вечером накануне прихода ко мне сообщила мужу о своем желании развестись. Джеймс согласился с тем, что был слишком зациклен на себе как в период пьянства, так и в период трезвости, но настаивал на том, что способен измениться. Он дал слово исправиться, если жена согласится повременить с разводом. Сэнди решила дать ему шанс.

Однако две недели спустя, когда супруги явились на следующий сеанс, я понял, что оба разочарованы. Муж думал, что в самом деле встал на путь исправления ради семьи, но жена не заметила никаких изменений. Я спросил Джеймса, что он сделал для того, чтобы показать Сэнди, что на самом деле не является холодным и эгоистичным человеком, думающим только о себе. «Много чего, — ответил он, — но она этого не заметила». Я попросил его привести пример. «Ну вот вчера, например, она пришла домой после работы с тяжелой сумкой в руках. Я отложил газету, которую читал в тот момент, чтобы встретить ее у входной двери, взял покупки, распаковал их и убрал все в шкафы и холодильник. А еще я приготовил овощи к ужину».

Я подумал, что все эти усилия достойны похвалы, но Сэнди быстро меня разуверила. «Если бы мне нужна была помощь с покупками и готовкой, я наняла бы домработницу. А мне нужен муж! Я хочу, чтобы рядом со мной был человек, который обо мне заботится, разговаривает со мной и слушает меня».

После непродолжительного обсуждения я попросил Сэнди объяснить мне и Джеймсу, что он мог бы сделать такого, чтобы это выглядело как поступок любящего и заботливого мужа. По ее словам, все, чего она вчера хотела, это услышать вопрос о том, как прошел ее день. Джеймсу достаточно было поинтересоваться этим и выслушать ответ. А ведь он каждый вечер по часу разоряется о своей работе и своих проблемах, не задавая ни одного вопроса о том, как дела у жены. Сэнди рассказала, что несколько лет назад муж задал ей вопрос о том, как прошел ее день. День как раз выдался ужасный, о чем она и рассказывала ему в течение получаса. И после этого он больше никогда об этом не спрашивал. Джеймс согласился слушать о делах жены в течение пятнадцати минут вечером каждого рабочего дня (на выходных Сэнди решила дать ему передышку) на протяжении следующих двух недель. Сэнди отнеслась к этой идее скептически, но он заверил ее, что справится. Это, конечно, не решило всех проблем супругов, но дало Сэнди надежду на то, что муж способен измениться и вместе они смогут разобраться со всеми оставшимися трудностями.

Конструктивные запросы обычно содержат несколько элементов, повышающих их эффективность. Важно не только говорить о конкретном действии, но и давать другому человеку понять, когда и как часто вы хотели бы, чтобы это действие выполнялось. Вместо того чтобы говорить: «Я хотела бы, чтобы ты почаще приглашал меня на ужин», лучше повысить свои шансы на положительный результат и сказать: «Я хочу, чтобы ты приглашал меня на ужин хотя бы три раза в месяц».

Также немаловажным бывает конкретизировать, кто какие действия должен выполнять в той или иной ситуации. В описанном выше примере партнер может согласиться водить вас в ресторан три раза в месяц, но нелишним будет договориться, кто при этом бронирует столик. Кто будет приглашать няню детям? Если вы еще не женаты, кто должен платить по счету? Кто примет решение, в какой ресторан пойти?

Однажды ко мне за консультацией обратилась семейная пара. Основная жалоба жены состояла в том, что муж ее «не уважает». Муж не соглашался с этой претензией и уверял, что уважает свою жену. Воспользовавшись идеей конструктивных жалоб и запросов, я попросил ее рассказать о последнем случае проявления неуважения с его стороны. Жена рассказала о случае на вечеринке, произошедшем несколько недель назад, когда муж при всех высмеял ее высказывание на политическую тему. Разумеется, она хотела, чтобы он не фыркал, когда она выражает свое мнение, но как еще он мог бы продемонстрировать свое уважение к ней в будущем? (И тут на сцену выходит конструктивный запрос.) Жена сказала, что после ее высказывания он мог бы подойти поближе, взять ее за руку, приобнять, а потом, возможно, познакомить с другими гостями, которых она не знала. Все это доказало бы, что муж уважает ее даже в те моменты, когда не согласен с ее мнением, и не стесняется того, что она его жена.

Конструктивный разговор. Метод 3

Конструктивная похвала

Конечно, эта глава не была бы ориентированной на решение, если бы мы не упомянули о том, как важно обращать внимание и говорить об успешных приемах, позволяющих (или позволявших) устранить проблемы в отношениях. Третий метод конструктивного разговора, получивший название «конструктивная похвала», заключается в том, чтобы дать понять другому человеку, что вы по достоинству оценили его поведение в прошлом. Конструктивная похвала подразумевает описание настоящих или прошлых действий, которые вам понравились. Например: «Мне нравится, когда ты приглашаешь меня пообедать вместе в перерыве. В такие моменты я чувствую себя любимой и знаю, что ты думаешь обо мне». Здесь очень важно говорить конкретно. Это повышает вероятность того, что собеседник правильно поймет, за что его хвалят и чего от него ждут в будущем.

Вся разница между колеей и могилой — в их глубине. Меняем модели взаимоотношений

Много лет назад я читал книгу Уильяма Дж. Ледерера и Дона Д. Джексона под названием «Миражи брака» (The Mirages of Marriage), где авторы рассуждают о новом способе восприятия отношений. В книге описана модель взаимоотношений, называемая «десятифутовый шест»[11]. Один человек сообщает другому (словами или действиями): «Я хочу, чтобы ты уделял мне больше времени и участия». Второй отстраняется, заявляя (опять-таки словами или действиями): «Мне нужно больше свободы. Я чувствую, что ты на меня давишь». Интересно то, что, если вы спросите любого из этих людей, он или она ответит вам, что проблема в партнере. Тот, кто давит, знает, что у другого имеется проблема с участием и близостью. Тот, кто отстраняется, считает партнера беспомощным, возможно, даже созависимым и несамодостаточным. Но, если объективно взглянуть на их взаимодействие, можно заметить, что они сами вызывают друг у друга соответствующую реакцию. Создается впечатление, что между ними — невидимый десятифутовый шест. Чем больше первый давит, тем сильнее отталкивает партнера. Чем больше второй отстраняется, тем сильнее тянет на себя партнера, вынуждая его давить. Со временем эта модель превращается в замкнутый круг.

В этом и состоит «системное» восприятие отношений. Никто не может быть полностью независимым. Мы связаны друг с другом и со своей средой и несем свою часть ответственности. Хорошая новость в том, что, когда в отношениях возникают проблемы, в них виноваты все участники, и каждый из них в силах действовать по-другому, чтобы создать новую «систему». Если в модели «десятифутового шеста» тот, кто пытается дистанцироваться, сделает шаг навстречу давящему и прекратит отстраняться, давящий станет меньше давить. Если во время ссор вы привыкли кричать, постарайтесь говорить тише и посмотрите, к чему это приведет. Начнет ли партнер реагировать по-другому?

Мой вам совет: если в отношениях происходит что-то, что вам не нравится, не стоит анализировать партнера, друга, коллегу, родителя и других людей. Вместо этого попробуйте действовать по-другому. Разрушьте свою часть модели и посмотрите, изменит ли это реакцию другого человека. Если вы оба найдете в себе силы внести коррективы, можно разрушить порочный круг вместе. Если нет, вы всегда можете изменить свою часть модели отношений.

Если вы привыкли ссориться в спальне, идите в публичную библиотеку и продолжайте дискуссию там, записывая свои претензии на листах бумаги и передавая их друг другу. Если вы обычно засыпаете под вечернюю программу новостей, выберите вечер, чтобы сходить в боулинг или на танцы. Выбирайтесь из привычной колеи, совершая абсолютно несвойственные вам поступки. Если вы продолжите делать то, что делаете обычно, вы, скорее всего, получите ту же реакцию и тот же результат.

Отношения, ориентированные на решение

1. Принимайте и цените чувства и точку зрения друг друга.

2. За признанием и принятием следует обсуждение действий. Расскажите друг другу, какие действия кажутся вам доказательством любви и близости, а какие отталкивают вас.

3. Затем научитесь признавать и менять проблемные модели поведения. Если вы безрезультатно совершаете одни и те же действия, остановитесь и задумайтесь. Действуйте по-другому! Если раньше вы делали что-то более эффективное, попробуйте сделать это снова. Это может казаться само собой разумеющимся, но, находясь в колее, мы не замечаем очевидного.

Спасение отношений

ДЕВЯТЬ МЕТОДОВ ПРЕОДОЛЕНИЯ КРИЗИСОВ В ОТНОШЕНИЯХ

Некоторое время назад я открыл для себя цветочную эссенцию «Рескью ремеди», которая широко применяется в нетрадиционной медицине. Гомеопаты уверяют, что аромат этой эссенции способен привести в порядок расшатанные нервы и исцелить болезни. Я подумал, что было бы здорово найти такое же волшебное средство на случай кризисов и тупиковых ситуаций в отношениях. Этот раздел призван стать панацеей, которая поможет вам преодолеть препятствия и решить проблемы в отношениях. Выберите тот метод, который покажется вам наиболее эффективным, и используйте его.

1. Измените привычный стиль конфликта.

Если вы привыкли кричать во время ссоры, начните говорить тише. Если вы привыкли убегать и отстраняться, оставайтесь на своем месте. Если вы привыкли вести себя как агрессивный адвокат в суде, постарайтесь спокойно изложить свою точку зрения. Если вы привыкли перебивать, чтобы опровергнуть слова собеседника, дождитесь, когда он или она закончит говорить, затем повторите сказанное и спросите, правильно ли вы все поняли. Если вы привыкли тыкать пальцем в оппонента во время спора, сядьте на свои ладони. Попробуйте изменить выражение лица, с которым вы обычно общаетесь. Попробуйте писать то, что хотели сказать, на листе бумаги. Или запишите свои комментарии на диктофон и попросите партнера прослушать запись в другой комнате.

Измените привычное место или время конфликта. Вместо того чтобы ссориться в гостиной, переместитесь на переднее сиденье машины или в ресторан и продолжите там. Если вы привыкли ссориться поздним вечером, назначьте встречу на послеобеденное время. Или ограничьте ссору десятью минутами, воспользовавшись кухонным таймером, затем сделайте перерыв на десять минут, в течение которого вы оба должны будете разойтись по разным комнатам и молчать. После этого снова встретьтесь и продолжайте ссориться в течение следующих десяти минут, за которыми опять должны последовать десять минут молчания. Продолжайте в таком режиме, пока не придете к договоренности или не решите прекратить ссору.

2. Поворот на 180 градусов: поменяйтесь ролями.

Конкретизированная вариация первого метода. Большинство пар следуют типичной модели, согласно которой один давит, а второй отстраняется — как во время конфликтов, так и в отношениях в целом. Определите, какую роль вы обычно играете, и измените свой стиль (превратитесь из нападающего в обороняющегося, к примеру, или наоборот). Такое изменение можно вносить вместе или по отдельности.

3. Отмечайте в своем партнере хорошее

Обращайте внимание и говорите партнеру обо всем, что вам нравится в его поведении. Сообщайте о моментах, когда почувствовали его заботу, помощь или понимание, указывая при этом, какие конкретно действия вызвали у вас такие ощущения. Обязательно говорите о том, что вас восхитило или хотя бы приятно удивило. Замечайте, как ваш партнер пытается измениться к лучшему, и хвалите его за это. Обращайте внимание на проявление участия и дружелюбия, которое помогает решать проблемы во время ссор.

Подсказка: можно и себя «поймать» на хорошем, чтобы мысленно похвалить. Мнимая добродетель (выставление себя в хорошем свете, а партнера — в плохом) при этом не допускается! Лучше хвалить себя за гибкость, сочувствие и понимание.

4. Забудьте о недосказанности, обвинении и излишней эмоциональности. Ведите разговор в конструктивном ключе

Обратите внимание, какие слова выводят вашего партнера из себя, и постарайтесь использовать менее эмоциональные и провокационные выражения. Например, вы обнаружили, что партнер плохо реагирует на фразы вроде «ты эгоист» или «ты — копия своего отца». Простейший способ изменить ситуацию — перевести разговор на язык действий. Вместо того чтобы говорить: «Когда ты меня осуждаешь, я вынужден защищаться», попробуйте сказать: «Когда ты указала на меня пальцем и сказала, что я незрелый, я стал защищаться».

5. Превратите жалобы в конструктивные запросы.

Важнейшая часть конструктивного разговора состоит в том, чтобы сказать своему партнеру, что вас не устраивает в отношениях. Вместо того чтобы указывать на его пороки и недостатки, лучше сообщайте ему, какие действия вам не нравятся, и выдвигайте конструктивные запросы. Это прозвучит не так укоризненно и подскажет партнеру, что́ он или она может изменить, чтобы улучшить ситуацию. Вместо фразы «ты слишком чувствителен» попробуйте сказать: «Я хотела бы, чтобы в следующий раз, когда ты почувствуешь себя расстроенным, ты не уходил бы молча, а сказал мне об этом». Вместо фразы «Мы вечно сидим дома, потому что тебе никогда никуда не хочется идти» попробуйте сказать: «Я хотел бы ходить с тобой в кино хотя бы раз в две недели».

6. Составьте конкретный план изменений

Вам будет легче что-то изменить, если вы составите стратегический план действий и станете регулярно проверять, как продвигаются дела. Это можно сделать самому или вдвоем с партнером. Составляя такой план, важно включить в него конкретные действия, которые должны предпринять вы, ваш партнер или вы оба, указать временны´е рамки или внести письменное обязательство касательно частоты выполнения тех или иных действий. Не менее важно запланировать способ и частоту проверки выполнения плана, чтобы можно было видеть, насколько он эффективен, и вносить изменения. Например, если вы оба согласитесь проводить больше времени вдвоем без детей, укажите в плане, кто из вас должен найти няню, кто будет бронировать столик в ресторане, покупать билеты в кино и так далее. Если вы решите поработать над тем, чтобы ваши отношения стали более близкими, запланируйте, что нужно будет для этого предпринять (например, чтение вслух друг другу или поглаживание по спине). Обязательно укажите, как часто следует выполнять эти действия, и отметьте, в какие дни вы будете сверяться друг с другом, следуете ли вы написанному, и решать, нужно ли вносить коррективы в план.

7. Акцентируйте внимание на том, что вы (а не ваш партнер) можете изменить, и берите на себя ответственность за перемены.

Даже если проблема не в вас, а в вашем партнере, этот метод предполагает, что именно вы возьмете на себя ответственность за перемены. В основе метода лежит системная идея о том, что люди сами несут ответственность за изменения, которые происходят вокруг них. Если вы перестанете танцевать танго и начнете танцевать фокстрот, вашему партнеру будет непросто продолжать двигаться в прежнем ритме. Поэтому вычислите узкие места привычного маршрута, на которые можете повлиять, и сделайте что-нибудь по-другому или внесите что-то новое (только не вредное и не разрушительное).

8. Разрушьте стереотипное представление партнера о вас.

Иногда у людей, с которыми мы живем, создается о нас стереотипное представление, которое мы подтверждаем, играя каждый раз одни и те же роли. Определите, какой стереотип о вас сложился в глазах партнера (например, о том, что вы никогда и ничего не делаете по дому или всегда ругаетесь, если он хочет посмотреть футбол), и попробуйте обмануть его или ее ожидания. Удивите себя и своего партнера, совершив нечто неожиданное и несвойственное вам. (Еще раз напоминаю: это не должно быть что-то деструктивное или злонамеренное.)

9. Слушайте и сопереживайте

Бывает так, что не нужно искать сложных решений. Достаточно просто послушать, что говорит партнер, и подумать, почему он или она так чувствует или так считает. Не пытайтесь защищаться. Не пытайтесь изменить мнение партнера. Не пытайтесь отговорить ее или его чувствовать себя так, а не иначе. Просто поставьте себя на место партнера и постарайтесь понять, что он или она чувствует по поводу ситуации, как понимает и интерпретирует ее. Представьте себе, как бы вы чувствовали себя и действовали, если бы видели происходящее в таком ключе. Выразите понимание и скажите, что знаете, как трудно вашему партнеру.

Зациклившись на возникшей проблеме, вы оба можете думать, что выхода нет. В этом разделе я привел несколько идей и методов, которые помогут вам выбраться. Конечно, если проблема не решается или вы не чувствуете в себе достаточно сил, чтобы использовать предложенные способы, будет разумнее обратиться за помощью к специалисту по семейным отношениям.

Способы освежить отношения

ЧЕТЫРЕ МЕТОДА УКРЕПЛЕНИЯ ОТНОШЕНИЙ

Вот несколько советов, которыми вы можете воспользоваться, пока кризис не наступил, чтобы укрепить отношения или решить возникшие проблемы.

1. Не чините то, что не сломано

Главное — не выплескивайте воду вместе с младенцем. Не пытайтесь менять те сферы, где дела идут не так и плохо. Не сомневайтесь в себе и в отношениях. Определите, что хорошо работает, и делайте это почаще.

2. Не слушайте экспертов

В какой-то момент вы можете обнаружить, что ведете себя мило и участливо в отношении партнера, но все равно считаетесь «созависимым». Или, к примеру, читаете вы статью в журнале и вдруг понимаете, что ваши отношения не дотягивают до описанного в ней эталона. Следуя советам из разряда «Как пробудить в нем зверя», вы с равной вероятностью можете как заинтриговать своего мужчину, так и уничтожить его интерес на корню. Вы — тот самый эксперт, который лучше всех разбирается в ваших отношениях. Доверяйте своей интуиции и прислушивайтесь к здравому смыслу. Не позволяйте посторонним (авторам журнальных статей, участникам телевизионных ток-шоу, доброхотам из друзей, коллег и родственников) диктовать вам, что для вас хорошо и правильно.

Восьмой ключ к решению

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОНСТРУКТИВНЫЙ РАЗГОВОР ДЛЯ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ В ОТНОШЕНИЯХ

Конструктивный разговор — это простейший способ решения проблем в отношениях. Используйте слова и фразы, которые описывают, а не объясняют, анализируют и обвиняют. Есть три варианта конструктивного разговора.

Метод 1. Конструктивные жалобы

Конкретно опишите, что вам не нравится в том, что сделал или делает другой человек. Забудьте об укорах и анализе.

Метод 2. Конструктивные запросы

Конкретно опишите, что бы вы хотели, чтобы другой человек начал делать в настоящем или будущем.

Метод 3. Конструктивная похвала

Конкретно сообщите партнеру, какие действия вам нравятся и что бы вы хотели видеть от нее или от него в будущем.

3. Сделайте что-нибудь по-другому

Как уже говорилось, единственная разница между колеей и могилой — в их глубине, и некоторые семьи ухитряются застрять в довольно глубоких колеях. Попытайтесь изменить какие-нибудь свои действия в отношении другого человека. (И конечно, не забывайте о принципах этики и технике безопасности.) Если вы обычно скуповаты, сделайте партнеру какой-нибудь необычный и щедрый подарок. Если вы привыкли игнорировать домашние дела, удивите партнера, начав уборку. Выбирайтесь из привычной колеи, совершая абсолютно несвойственные вам поступки. Если вы продолжите делать то, что обычно делаете, вы, скорее всего, получите ту же реакцию и тот же результат.

4. Взгляните под другим углом

Есть такая старая поговорка: нет ничего опаснее идеи, если она у вас только одна. Все мы узники собственной ограниченности. Мы склонны думать, что наша точка зрения единственно верная, особенно когда расстроены. Если вы зациклились или почувствовали себя несчастными, постарайтесь взглянуть на ситуацию под другим углом. Рассмотрите ее в другом ракурсе. Например, что бы вы думали о ситуации, если бы другой человек был вашим ребенком или лучшим другом, а не супругом или партнером?

10. Вы уверены, что хотите поговорить при этом? Ориентированный на решение подход к сексуальности

Секс — одна из девяти причин для реинкарнации… Другие восемь — ерунда.

Генри Миллер

Сексуальность всегда сопряжена с трудностями. Большинство людей стесняются открыто говорить на эту тему. Одни боятся показаться «ненормальными» или не дотянуть до заданных стандартов. Другие мучаются стыдом, начало которому было положено в детские годы, когда они слышали от взрослых о позорности секса или подвергались физическому насилию. В этой главе я постараюсь раскрыть тему и откровенно поговорить с вами о сексуальности. Я расскажу вам о чувственности, ориентированной на решение, которая поможет справиться с проблемами сексуального характера.

Шаги к сексуальности, ориентированной на решение

• Шаг 1. Избегайте анализа, навешивания ярлыков или осуждения себя и других. Перестаньте негативно отзываться о чувствах и желаниях, связанных с сексом. Просто признайте свои и чужие сексуальные фантазии, мечты, желания, ощущения и так далее. Посторонние эксперты (психологи, психиатры, друзья, родственники, религиозные деятели, книги по самоусовершенствованию, популярные журналы и телевизионные шоу) не имеют права диктовать дееспособным взрослым людям, как правильно жить половой жизнью. Когда речь заходит о «внутренней» сексуальности, строгие правила не работают.

Существование телешоу вроде «Настоящего секса» (Real Sex) на канале HBO, проведение исследований сексуальности человека (например, «Отчеты Кинси» (Kinsey Report), процветание веб-сайтов, посвященных альтернативной сексуальности, доступность фильмов для взрослых и многое другое дает пищу для непрекращающихся дискуссий в СМИ на тему секса. Это лишний раз доказывает, что вопрос слишком долго замалчивался и был окружен ненужной таинственностью. Частная жизнь человека всегда противоречила пуританским стандартам и не укладывалась в рамки социально одобряемых предпочтений и поведения. Понятие «нормальности» на самом деле гораздо шире, чем мы привыкли думать.

• Шаг 2. Когда дело доходит до непосредственных действий, какое-то из них всегда оказывается более удачным, а какое-то менее. Поэтому для начала просто выскажите, чего вы хотите, но не требуйте этого и никого не принуждайте. Затем воспользуйтесь принципами конструктивного разговора, чтобы сообщить партнеру, что вам не нравилось и не нравится в его или ее сексуальном поведении (конструктивные жалобы), что бы вы хотели попробовать в будущем (конструктивные запросы) и что вам понравилось в его или ее действиях в прошлом (конструктивная похвала).

• Шаг 3. Вспомните и воссоздайте интимный момент, который понравился вам и вашему партнеру в прошлом. Используйте успешный опыт, чтобы улучшить сексуальные отношения в настоящем или решить проблемы, с которыми сталкиваетесь.

• Шаг 4. Воспользуйтесь информацией, полученной в ходе второго и третьего шага, чтобы согласовать с партнером взаимно приятную и приемлемую сексуальную жизнь. Определите, с чем вы оба согласны, и постарайтесь прийти к компромиссу там, где согласие не найдено. Во время обсуждения помните, что вы должны оперировать действиями, а не желаниями и собственными представлениями. Нельзя недооценивать или пытаться менять чувства и желания другого человека. Лучше сосредоточьтесь на том, какие действия можно изменить. Если вы зациклились, попробуйте изменить модель отношений в целом и сексуальный стиль в частности. Проведите выходные в отеле или наденьте соблазнительную одежду. Можно почитать друг другу вслух эротические книги.

Принципы сексуальности, ориентированной на решение

Если вы сексуальны, это заметно; если вы несексуальны, это тоже заметно

Главный принцип сексуальности можно описать словами комика Флипа Уилсона: «Если прет, то прет, если нет, то нет!» [12]Не пытайтесь заставить себя ощутить сексуальное возбуждение, если на самом деле его не чувствуете. Иногда, когда у мужчин пропадает эрекция, они стыдятся этого и пытаются насильно вызвать то, что является естественным следствием возбуждения. Разумеется, это обычно приводит к прямо противоположным результатам. То же касается и женщин, когда речь заходит о выработке влагалищной смазки. Иногда слабое сексуальное возбуждение может быть временным или зависеть от ситуации. Например, вы можете чувствовать усталость или отвлечься на какую-то рабочую проблему. При этом чем больше вы будете стараться сосредоточиться, тем хуже это скажется на ваших сексуальных способностях. В таком случае достаточно просто принять отсутствие возбуждения как факт, отпустить ситуацию и не превращать ее в трагедию. В следующий раз все получится! Но недостаток сексуального возбуждения может быть следствием более глубоких причин, таких как состояние здоровья или прием медикаментов, влияющих на либидо. (В таком случае нужно обязательно обратиться к врачу.) А еще это может свидетельствовать о скуке или проблемах во взаимоотношениях, интимных или в целом. Какой бы ни была причина недостатка возбуждения, «лекарство» остается прежним: не пытайтесь заставить себя возбудиться.

Займемся любовью. Сексуальность, ориентированная на решение

При этом желание вызывать все-таки можно. Мы привыкли верить, что сначала рождается чувство, а потом выполняется действие. Однако современная психология и психотерапия доказывают, что иногда, наоборот, чувства могут быть вызваны действиями. Если вы не чувствуете желания, нужно начать делать что-то сексуальное. Бывает, что поздним вечером после тяжелого рабочего дня вы оба чувствуете себя такими уставшими, что вообще ничего не хотите. Вы поворачиваетесь друг к другу, думая о том, что давно уже не занимались любовью. «Хочешь?» — спрашивает один из вас. «Я немного устал, но, если ты хочешь, я не против», — отвечает второй. Если после этого вы начнете совершать сексуальные действия, то обязательно почувствуете, что возбуждение нарастает, а усталость уходит.

В случае сексуальных проблем можно попытаться вспомнить, какие действия и идеи срабатывали в прошлом, и повторить их сейчас.

Однажды ко мне на прием пришла молодая женщина. «На самом деле я не уверена, что мне необходима консультация психотерапевта, — заявила она. — Жених говорит, что у меня проблемы. Он считает, если я не справляюсь с ними до свадьбы, то не смогу быть счастливой в браке». «О каких проблемах идет речь?» — поинтересовался я. Девушка смутилась и какое-то время молчала, а потом неловко пробормотала: «Это проблема интимного плана». Я попросил рассказать подробнее. «Когда мы занимаемся любовью, — пояснила она, — у меня не бывает оргазма. Жених переживает, что без оргазмов я буду неудовлетворенной и несчастной и рано или поздно заведу себе любовника». «Это ваш первый сексуальный опыт?» — спросил я. «Нет, — ответила пациентка, — это уже третьи серьезные отношения в моей жизни. Я несколько лет встречалась с парнем в старшей школе. Он стал моим первым мужчиной. Потом, когда мы расстались, я еще полгода встречалась с другим молодым человеком. У нас тоже был секс, но с ним я ни разу не получила оргазма». «Погодите-ка, — прервал ее я. — Вы хотите сказать, что испытывали оргазм со своим первым парнем?» «Ну да, было несколько раз», — ответила она. Тогда я спросил: «А если вспомнить отношения с тем парнем, было ли что-то, что, как вы считаете, способствовало получению удовлетворения во время секса? Возможно, вы доверяли ему больше, чем своему жениху? Или могли откровенно сказать ему, чего вам хочется? Или, к примеру, пользовались контрацептивами и, следовательно, могли расслабиться? Может, вы практиковали с ним дополнительную стимуляцию руками или оральный секс? Или занимались любовью в другой позе?» «Ну, — ответила девушка, — теперь я вспомнила, что он делал мне куннилингус». — «И это помогало вам чаще испытывать оргазм?» — «Да». — «Вы испытывали когда-нибудь оргазм со своим женихом? Если да, что этому способствовало?» — «Да, всего один раз. Когда он делал мне куннилингус». — «Он и потом стимулировал вас орально, но вы больше не получали оргазма, так?» — «Нет, не так. Он делал это только один раз». — «И вы смогли в тот раз испытать оргазм. Как вы думаете, почему он больше этого не делал? Вам или ему было неприятно?» — «Нет, не думаю. Он просто больше не предлагал ничего такого». — «А вы говорили ему когда-нибудь, что оральный секс помогает вам получить удовлетворение?» — «Нет. Вы считаете, надо было?» — «Да уж, неплохо было бы», — иронично ответил я. «Отлично! — возликовала моя пациентка. — Я попробую». Через две недели она пришла ко мне радостная: «Сработало!» «Замечательно!» — обрадовался я. На самом деле я ничуть не удивился. Оказалось, что девушка прекрасно знала, как достичь оргазма. Она просто не отдавала себе в этом отчета. У нее было готовое решение проблемы, которая казалась им с женихом такой серьезной.

Я хочу сказать, что секс — это сочетание чувств, идей и действий. Как уже упоминалось, вы можете изменить свои действия, свои истории (мнения и убеждения) и направить внимание на другие аспекты жизни. Это позволит вам изменить свою сексуальную жизнь и решить проблемы в этой сфере. Чтобы доказать это, я расскажу вам еще одну историю.

Я как-то работал с супругами, которые утверждали, что за тридцать лет брака страсть успела испариться. Они рассказали, что на заре семейной жизни у них был чудесный и разнообразный секс, но с годами они все реже занимались любовью, пока не перестали это делать совсем. Жена считала, что интимные отношения прекратились из-за того, что несколько лет назад муж решил сделать ей сюрприз, подарив «отпуск мечты» — турпоход по Непалу. Сюрприз удался. Она и впрямь изрядно удивилась, потому что никогда в жизни такого не хотела, не говоря уже о мечтах. Мужу пришлось отменить поездку. Жена чувствовала, что он обиделся. Именно тогда между ними впервые пробежал холодок. Они больше никогда не обсуждали этот случай, потому что он вызывал болезненные воспоминания у них обоих. Она была уверена, что как раз после этого они почти перестали заниматься сексом. Муж выслушал объяснение жены и сказал, что на самом деле причина вовсе не в этом. Когда я поинтересовался, в чем же она заключается, мужчина смущенно ответил, что жена слишком поправилась. Он не хотел ранить ее чувства и говорить, что пора худеть. Более того, он понимал, что и сам утратил былую стройность, поэтому считал нечестным критиковать ее. Тем не менее именно это и стало причиной потери сексуального интереса с его стороны. Оба супруга недавно начали активно заниматься спортом и сели на диету, чтобы стать стройнее. Но беда в том, что должно было пройти какое-то время, чтобы стали заметны реальные результаты. Поэтому я решил сконцентрировать внимание пары на тех действиях, которые они могли бы предпринять немедленно, чтобы вернуть близость. Я попросил их описать, что они обычно делали в те времена, когда у них была «горячая пора» (как они сами выразились). Они рассказали, что обожали эксперименты и постоянно занимались любовью в разных местах и в разных позах. Я предложил попробовать действовать так же, как они действовали, когда были страстными любовниками. Придя на следующий сеанс, супруги рассказали, что вечером после прошлой нашей встречи сразу же занялись сексом, едва войдя домой, и с тех пор больше не испытывали проблем с близостью. Они были счастливы обнаружить, что действия породили чувства.

Что общего между сексом и чесанием спины? Конструктивный разговор о сексе

Секс похож на чесание спины, потому что вам нужно дать знать другому человеку, чего вы хотите и что доставляет вам удовольствие. Когда вы просите кого-то почесать вам спину, приходится руководить его или ее действиями: «Нет, чуть пониже и левее. О да, так! А теперь чуть сильнее. Класс, спасибо!» Вы не ждете, что другой человек сам знает, как и где лучше чесать. Но в сексуальной жизни мы почему-то надеемся на то, что партнер догадается, чего вы хотите, без малейшего намека с вашей стороны.

Мне знакома эта проблема, потому что в юности я был очень застенчив. Я рос в религиозной семье, где разговоры о сексе были под запретом. Это привело к тому, что я испытывал огромные проблемы с тем, чтобы поговорить с партнершей о том, чего она хочет, что ей нравится, а что не очень.

Мой первый сексуальный опыт породил множество вопросов и страхов. Все ли я делаю правильно? Хорошо ли ей? У нее был оргазм? Может, она хотела чего-то другого? Хочет ли она продолжить отношения и еще раз заняться сексом? Я много читал по теме, чтобы хоть как-то компенсировать свой ничтожный опыт, но реальность настолько отличалась от описанного в книгах, что вся моя теоретическая подготовка никуда не годилась. Я не мог заставить себя задать эти вопросы, потому что был слишком робок и смертельно боялся показаться неопытным. К сожалению, мои партнерши следовали моему примеру, и мы никогда не говорили о том, что было хорошо, а что нет. Мы никогда не рассказывали друг другу, что хотели бы попробовать.

Через какое-то время я встретил довольно раскованную женщину, которая открыто говорила о сексе. Когда мы впервые занимались любовью, она сообщала мне, чего хочет: «О да, полижи мой сосок, сильнее! О, как хорошо!» Или: «Потри мой клитор пальцем. Нет, так слишком сильно. О да, именно так!» Я был шокирован. Она что, действительно думает, что я могу говорить во время этого? Но это были еще цветочки по сравнению с тем, что случилось дальше. Она начала спрашивать меня, чего бы мне хотелось, а потом стала ласкать меня по-разному и интересоваться, нравится мне или нет. Я что, могу говорить при этом?.. Преодолев первую неловкость, я обнаружил, что мне нравится такой способ сексуального взаимодействия. Это было похоже на чесание спины друг другу. Почему бы не дать партнеру знать, что вам нравится, а что нет? Такое общение позволяет справиться с тревожностью и не дать стыдливости испортить интимную жизнь.

Вы, возможно, заметили, что эта тема отсылает нас к главе 9, где мы с вами говорили о языке действий, на котором озвучиваются конструктивные жалобы, запросы и похвалы. В этот раз я предлагаю использовать эти же методы в сексуальной сфере.

Супруги, которых я как-то консультировал, пожаловались мне на то, что стесняются говорить о своих желаниях и предпочтениях в сексе. Я предложил им после каждого занятия любовью писать друг другу письма о том, что понравилось, а что хотелось бы в следующий раз сделать по-другому.

Работая с другой семейной парой, испытывающей трудности при обсуждении половой жизни, я написал на доске, висящей в кабинете, два списка и сказал: «Выберите по одному слову из каждого списка и соедините их. Сначала выбирайте слово из колонки А, а потом соответствующее ему слово из колонки Б». Передо мной стояла задача помочь супругам обсудить свои предпочтения в сексе. Вот эти списки. Возможно, вы захотите воспользоваться ими (дополнив по своему разумению), чтобы откровенно поговорить о сексе со своим партнером.

Сексуальные комбинации

Обсуждайте отличия

Часто бывает так, что сексуальные желания и предпочтения партнеров отличаются. Как мы справляемся с такими несоответствиями в терапии, ориентированной на решение? Для начала не забудьте обсудить все, что будете делать вместе. Как вы уже, наверное, заметили, попытки изменить внутреннюю жизнь человека (сексуальные желания и предпочтения) выходят за рамки ориентированного на решение подхода. Также не стоит клеймить или анализировать других в негативном ключе, создавая истории о том, что с ними не так (или с вами, раз уж на то пошло).

Гораздо эффективнее обсудить, что хорошо бы изменить в действиях. Иными словами, в том, что вы делаете с собой и друг с другом в сексуальном смысле.

Я однажды работал с парой, конфликтовавшей из-за частоты сексуальных сношений. Он считал, что она неправа, потому что хочет заниматься сексом не чаще одного раза в неделю. Ему хотелось делать это как минимум четыре или пять раз, а лучше каждый день. Она считала его озабоченным и была уверена, что ему необходимо что-то делать со своей «сексуальной зависимостью». На самом деле обесценивание потребностей друг друга ничем не помогало этим двоим в решении проблем, вызванных различиями темперамента. Я попросил их прекратить оскорблять, стыдить и винить друг друга, после чего мы приступили к обсуждению ситуации. Как выяснилось дальше, она предполагала, что каждый раз, когда он хочет секса, имеется в виду исключительно коитус как таковой. На самом же деле он был бы рад, если бы она, к примеру, поглаживала его бедра, пока он мастурбирует, против чего она ни капельки не возражала. Также вскрылся тот факт, что он тайно посещает порносайты по ночам, когда она спит. Он безумно стыдился этого и воспринимал свои действия как измену. Она не сильно обиделась на него за это, хоть и попросила впредь не скрывать от нее ничего подобного. Они решили раз в месяц вместе смотреть фильмы для взрослых при условии, что он перестанет тайно искать их в интернете. Он был удивлен, когда обнаружил, как сильно ее возбудила одна из сцен. Это заставило его пересмотреть свое мнение о ней как о холодной женщине, и в будущем пара смогла наладить половую жизнь, которая удовлетворяла обоих.

Просите, но не требуйте

Очень важно уметь озвучивать свои желания и рассказывать о своих предпочтениях, но ни в коем случае нельзя заставлять партнера делать то, что ему или ей не по душе. Люди обычно плохо реагируют на дискомфортные ситуации в сексе, когда их принуждают к тому, что им не нравится. Поэтому будьте осторожны и внимательны к желаниям партнера. В то же время иногда люди не решаются сказать о том, что они хотели бы попробовать, из страха, что партнер может это не одобрить. Поэтому стоит хотя бы просто поговорить об этом, дав понять, что это не требование с вашей стороны, а интерес к определенным сексуальным действиям.

Будьте изобретательны

Выходите за общепринятые рамки. Пробуйте новые позы, места, слова, одежду, игрушки и прочее. Если хотите, можно зачитывать друг другу понравившиеся идеи из книг и журналов или писать собственные эротические рассказы.

Назначьте время

Не стоит всегда откладывать секс на поздний вечер или ждать, пока он случится спонтанно. Вы можете сами назначить время для занятий любовью, исходя из своего рабочего графика, запланированных встреч с друзьями и общения с родными. Опять-таки главное — не давить на партнера. Если окажется, что в назначенное время заняться сексом не получится по каким-то причинам, ничего страшного! Используйте этот момент, чтобы просто пообщаться. Почешите друг другу спины, поболтайте, посмейтесь над чем-нибудь… Если займетесь любовью, отлично! Если нет, расслабьтесь и получите удовольствие от общения.

Фантазии и желания необязательно указывают на пристрастия или ведут к действиям

О чем бы вы ни фантазировали, это не значит, что вы на самом деле хотите сделать все это в реальной жизни. Вы можете представлять себе изнасилование или секс с человеком своего пола, но при этом не хотеть сделать или испытать это на самом деле.

То же касается и ваших сексуальных предпочтений. Многим людям нравятся представители их пола, но они при этом не считают себя гомосексуалистами. Аналогичным образом иногда гомосексуалистов привлекают люди противоположного пола, но они все равно остаются геями и лесбиянками. Ваша сексуальная ориентация отчасти определяет то, что вам нравится и кажется привлекательным, но в первую очередь служит индикатором того, кем вы себя считаете. Мы не всегда можем выбирать, кто или что нас возбуждает, но самоидентификация — это преимущественно вопрос выбора и личных предпочтений. Некоторые люди всю жизнь испытывают тягу к представителям одного пола, но определяют себя как любителей другого. Можете называть это отрицанием или любым другим словом, которое вам понравится, но сексуальная ориентация — это вопрос убеждений, а убеждения у каждого свои.

Смысл в том, что вы смело можете позволить себе чувствовать, представлять и думать все, что вам заблагорассудится. Вовсе не обязательно, что это определит ваш выбор в жизни или покажет, кто вы есть на самом деле.

В погоне за наслаждением

Не думайте, что в самом деле можете игнорировать или подстегивать процесс. Если вы будете слишком сильно стараться достичь оргазма, вы не испытаете его вовсе или не насладитесь им в полной мере, когда он все-таки наступит. Однако, если у вас вообще не бывает оргазмов или они случаются слишком редко, вы в силах сделать так, чтобы получение удовлетворения стало регулярным результатом занятий сексом. Воспользуйтесь советами, которые я давал ранее, чтобы повысить вероятность оргазма.

Как насчет преждевременного семяизвержения? Снизьте скорость. Прекратите двигаться. Обратите внимание на момент приближения оргазма. Многие мужчины считают, что должны продолжать фрикции, чтобы доставить удовольствие партнерше. Отсрочка эякуляции — это навык, который можно освоить. Учитесь вместе замедлять движения и наслаждаться процессом.

А что вы думаете об одновременных оргазмах? Это вполне достижимо, но требует общения друг с другом без давления. Некоторые пары регулярно наслаждаются синхронным оргазмом, а некоторые настолько не совпадают по времени, что вряд ли когда-нибудь смогут получить удовольствие одновременно.

Сексуальность, ориентированная на решение: подводим итоги

1. «Если прет, то прет, если нет, то нет».

Просто признайте и примите свои сексуальные ощущения и эмоции (или их отсутствие). Пытаясь заставлять себя испытывать чуждые чувства, вы добьетесь противоположного результата. Это окончательно уничтожит желание. Расслабьтесь и дайте волю чувствам. Если у вас не получается решить проблему с возбуждением, возможно, дело в приеме медикаментов или личных неприятностях.

2. Займемся любовью. Сексуальность, ориентированная на решение.

Вспомните моменты, когда вы были удовлетворены своей сексуальной жизнью, и намеренно повторите то, что вы тогда делали, чтобы добиться такого же результата. Если вы не можете вспомнить ничего подобного или если этот метод вам не помогает, попробуйте изменить что-нибудь в своем сексуальном поведении (мысли, действия, взаимодействия, условия или то, на чем вы концентрируете внимание).

3. Что общего между сексом и чесанием спины? Конструктивный разговор о сексе.

Воспользуйтесь принципами ведения конструктивного разговора, чтобы конкретно описать, что вам не нравится в сексуальном поведении партнера, чего бы вы хотели от него или от нее в будущем и что вам понравилось из того, что партнер делал ранее.

4. Обсуждайте отличия.

Не стоит сосредоточиваться на том, что в голове вашего партнера (на его или ее желаниях и сексуальных предпочтениях). Вместо этого постарайтесь вместе найти приемлемые действия, которые понравятся вам обоим.

5. Просите, но не требуйте.

Принуждение чаще всего вызывает отторжение. Не стыдите других за то, что они не желают того, что, по вашему мнению, должно было им понравиться. И не стыдите себя, если не хотите того, чего хочет партнер.

6. Будьте изобретательны.

Секс может стать унылой рутиной. Чтобы вновь пробудить интерес и креативность, пробуйте то, чего раньше не пробовали.

7. Назначьте время.

В суматохе современной жизни иногда бывает необходимо назначить конкретное время для занятий любовью. Помните, что принуждение недопустимо. В назначенное время вы можете начать делать что-то сексуальное и посмотреть, захочется ли вам обоим продолжения. Если нет, воспользуйтесь моментом, чтобы просто побыть вместе.

8. Фантазии и желания необязательно указывают на пристрастия или ведут к действиям.

О чем бы вы ни фантазировали, это не значит, что вы хотите в самом деле реализовать свои фантазии. Позвольте себе просто окунуться в мир мечтаний. Затем решите, хотите ли вы обсудить эти фантазии с кем-нибудь или воплотить их в реальность.

Кроме того, чего бы вы ни желали, это не характеризует вас как личность. Если вы представляете себе, как занимаетесь любовью с человеком своего пола, это не свидетельствует о вашей гомосексуальности, равно как фантазии о сексе с представителем противоположного пола никак не мешают человеку быть геем.

9. В погоне за наслаждением.

Не зацикливайтесь на том, чтобы получить оргазм при каждом половом акте. Просто расслабьтесь и получайте удовольствие. С другой стороны, если вы (или ваш партнер) никогда не достигаете оргазма, есть много способов сделать интимную жизнь более полной и взаимно приятной.

11. Изгнание призраков прошлого. Специальные ритуалы для завершения неоконченных дел и предотвращения проблем

Нет необходимости учиться отпускать что бы то ни было.

Достаточно понять, что оно ушло.

Сюнрю Судзуки

Если, несмотря на применение всех ориентированных на решение методов, описанных в предыдущих главах, у вас остались незавершенные дела, в этой главе вы найдете еще один метод, который поможет вам быстро разрешить вопросы прошлого. Для этого вам придется провести определенные ритуалы.

В ориентированной на решение психотерапии обычно используются два вида ритуалов. Первый тип применяется лишь однажды, чтобы сдвинуть вас с мертвой точки. Я называю такие ритуалы антикризисными. Ритуалы второго типа следует проводить регулярно, чтобы выработать привычку. Этот тип ритуалов используется как для предотвращения проблем, так и для восстановления ощущения стабильности после кризиса и изменения жизни к лучшему. Я называю ритуалы этого типа стабилизирующими и связующими.

Девятый ключ к решению

ПРОВЕДИТЕ АНТИКРИЗИСНЫЙ РИТУАЛ, ЧТОБЫ ЗАВЕРШИТЬ НЕОКОНЧЕННОЕ В ПРОШЛОМ ДЕЛО

Ритуалы используются почти во всех культурах, чтобы помочь людям совершить переход на другую ступень жизни. В большинстве религий ритуалы применяются в тех же целях. После смерти одного из членов семьи иудеи сидят шиву, то есть выполняют траурный обряд в течение определенного количества дней. В первую неделю после скорбного события все зеркала должны оставаться занавешенными. Родственники усопшего ходят в надорванных черных одеждах и не покидают дом. На протяжении следующих месяцев выполняется еще целый ряд ритуалов. По истечении года принято прочесть заупокойную молитву и оставить на могиле камень. У католиков принято соборовать умирающих.

Эти обряды объединяет то, что они представляют собой комплекс специальных действий, ограниченных во времени и направленных на то, чтобы занять чем-то горюющих людей и помочь им жить дальше. Вместо того чтобы анализировать прошлое, споткнувшись о какую-то неприятность, воспользуйтесь ритуалами антикризисного типа. Благодаря им незаконченное дело перестанет терзать вас изнутри и перейдет в разряд действий, что позволит вам расправиться с ним.

Барб была решительно недовольна своей жизнью. У нее не было ни любимого человека, ни друзей, ни любимой работы. Вдобавок ко всему она страдала от лишнего веса и сопутствующих проблем со здоровьем. В детстве Барб стала жертвой сексуального насилия, и теперь ей казалось, что никто и никогда не любил ее. Однажды в супермаркете с ней заговорил какой-то мужчина. Он спросил, не знает ли она случайно, как правильно готовить тыкву. Барб вежливо ответила и пошла дальше. Но мужчина не отставал и следовал за ней, пока она совершала покупки. Поначалу девушка была несколько напугана такой настойчивостью, но незнакомец был настолько мил, что в конце концов они разговорились. У кассы мужчина представился, назвавшись Томом, и пригласил ее на свидание. Польщенная Барб согласилась. Она не была на сто процентов уверена в том, что это хорошая идея, но все же ситуация интриговала и радовала. Ей казалось, что это реальный шанс изменить свою жизнь к лучшему.

Следующие несколько месяцев были волшебными. Том оказался романтиком — он дарил девушке цветы, каждый день звонил ей и писал любовные стихи. По его словам, он успешно занимался бизнесом и зарабатывал более ста тысяч долларов в год. Вскоре молодые люди полюбили друг друга и начали заниматься сексом.

Затем стали раздаваться тревожные звоночки. Том отказывался давать Барб номер своего домашнего телефона и сообщать адрес. Он говорил, что ценит личное пространство, поэтому при необходимости лучше звонить на сотовый (который он, кстати говоря, не брал с собой, оставляя в бардачке своего грузовика). Том все чаще делился с Барб мечтами о том, чтобы пригласить другую женщину присоединиться к ним во время секса. Кроме того, оказалось, что он много врет по мелочам. Несмотря на все шероховатости, эти отношения устраивали Барб. Впервые в жизни она была по-настоящему счастлива. Приятели и коллеги замечали, как она расцвела. Девушка начала намекать Тому на свадьбу и с удовольствием отметила, что он не против.

Однажды Барб упомянула о Томе в случайном разговоре с соседкой. Услышав его фамилию, та поинтересовалась, занимается ли еще его жена телефонным маркетингом. Ошарашенная Барб спросила, не путает ли чего соседка. Однако дальнейшие расспросы показали, что Том и в самом деле был женат и имел сына-подростка. Когда Барб рассказала Тому о том, что узнала, он ужасно разозлился на нее за «вынюхивание». Позднее он явился к ней домой, устроил скандал и изнасиловал ее. Больше Барб его не видела.

Придя к психотерапевту, она пожаловалась на то, что чувствует себя несчастной, ведь ситуация с Томом осталась для нее незавершенной. Она стала избегать людей и бояться мужчин, которые проявляли к ней интерес. По словам Барб, она ощущала себя грязной. Это особенно касалось волос. Том восхищался ее рыжей гривой и даже как-то подарил шампунь с чувственным ароматом. Эта ситуация чем-то напомнила мне песню из мюзикла «Юг Тихого океана»: «Я смою этого мужчину со своих волос». Барб решила провести церемонию прощания, в ходе которой она написала письма Тому и своему двоюродному брату (который изнасиловал ее в детстве), рассказав подробно о том, каково это — чувствовать себя обманутой, использованной и брошенной. Затем она сожгла оба письма и несколько раз тщательно вымыла волосы, слушая эту песню и смывая Тома и своего кузена с себя и своей жизни.

Для проведения антикризисного ритуала вам понадобится символ. Это может быть какой-нибудь предмет, связанный с вашей травмой, проблемой или неоконченным делом. Можно использовать фотографию человека, причинившего вам боль, или собственный снимок, сделанный в то время, когда произошла неприятность. Вы также можете использовать предмет, как-то связанный с травмирующей ситуацией, например фрагмент разбитого автомобиля, в котором вы ехали, когда попали в аварию. Далее вы должны придумать и осуществить какое-нибудь действие, которое будет символизировать то, что вы идете дальше, оставляя старые проблемы в прошлом. Например, можно выбросить предмет в озеро или в океан. Или сжечь его, закопать, положить на чью-то могилу и уйти.

У одного мужчины был тайный роман с соседкой. Жена обо всем узнала, когда нашла брелок с именем любовницы в дальнем углу платяного шкафа. Она прижала мужа к стенке, и он во всем сознался. Пара рассталась, но все же решила уладить свои разногласия и попробовать начать все сначала. После нескольких месяцев семейной терапии со слезами, криками и разговорами по душам они снова съехались. Но, несмотря на то что все было уже сто раз обговорено, жена не могла перестать думать об измене мужа. Ее злость и обида никуда не делись. В итоге решено было провести антикризисный ритуал, для которого требовалось найти тот самый брелок с именем любовницы. Он был символом.

Жена хотела физически выместить на нем свою злость (сублимировав тем самым острое желание выместить ее на муже или соседке). Сначала она вынесла брелок на заднее крыльцо и хорошенько прошлась по нему молотком, но это не принесло ей полного удовлетворения. Поразмыслив, женщина нашла идеальное решение. Схватив брелок, она швырнула его на проезжую часть, села в машину и проехалась по нему несколько раз. Этот ритуал позволил ей поставить точку и справиться со своей злостью, перестав мучиться воспоминаниями об измене, которые отравляли ее жизнь и отношения с мужем.

СИМВОЛЫ

Символы — это конкретные предметы, олицетворяющие человека, место, внутреннее ощущение или ситуацию. Символ можно использовать как воплощение нерешенных проблем в отношениях и в жизни в целом.

Возможно, у вас уже есть символы нерешенных проблем (фотография, брелок, рубашка). Если нет, вам потребуется создать их самим: написать, нарисовать, слепить, сшить, собрать в природе.

Антикризисные ритуалы можно проводить как в одиночестве, так и вместе с кем-то. Продумайте, где, с кем и когда будет лучше провести ритуал. Тщательно выберите оптимальное время, место и обстоятельства. Это можно сделать на годовщину или в какой-нибудь другой значимый день. Можно выбрать памятное место.

Несмотря на то что вот уже целых полгода Кэрри наслаждалась прекрасными отношениями с любящим мужчиной, она была в депрессии. Ее не покидали тягостные размышления о бывшем муже и неудачном браке, распавшемся несколько лет назад. Бывший муж грубо обращался с ней и с детьми, часто приходил домой пьяным и постоянно изменял ей. Однажды в приступе ярости он чуть не наехал на нее и на детей машиной.

Я предложил ей нарисовать картину, которая отображала бы то замужество. Поначалу она протестовала, потому что не умела рисовать, но я пообещал, что ее работа не будет выставлена на всеобщее обозрение. Я хотел помочь ей освободиться от своего прошлого. Кэрри нарисовала спираль, витки которой сжимались, превращаясь в водоворот, засасывающий ее и детей. Во время следующего сеанса я предложил ей сжечь рисунок. Кэрри захотела, чтобы мужчина, с которым она встречалась на тот момент, принял участие в ритуале.

Во время следующей нашей встречи она призналась, что немного обижена на меня. «За что?» — удивленно поинтересовался я. «Если бы я знала, что вы попросите сжечь рисунок, я сделала бы его огромным, чтобы получить максимум удовольствия, наблюдая за тем, как бумага корчится в огне. А так он сгорел слишком быстро». Я спросил, не хочет ли она нарисовать рисунок побольше и повторить ритуал, но она ответила, что перестала думать о бывшем муже, так что в этом нет необходимости.

Решив провести антикризисный ритуал, удостоверьтесь, что вы действительно к этому готовы — как эмоционально, так и психологически. Здесь важно не форсировать события. Такие ритуалы призваны помочь вам справиться с проблемой, когда вы чувствуете в себе силы двигаться дальше, но у вас ничего не получается.

В колледже у меня была девушка, которая выросла в неблагополучной семье. Родители там постоянно скандалили и требовали от детей выбрать чью-то сторону, делая их заложниками своих конфликтов. Моя девушка была уверена, что отъезд в колледж спасет ее от постоянных ссор, но мать начала слать ей письма с длинными тирадами о том, какой монстр ее муж и как она расстроена тем, что дочь всегда поддерживала отца. Эти письма ужасно расстраивали девушку, поэтому она попросила меня просматривать их первым и отдавать ей на прочтение только те, которые не содержали особого негатива. Я согласился. В итоге она не читала «плохие» письма, но я обязательно говорил ей, если в них было написано что-то хорошее. Позднее я стал вырезать неприятные моменты и отдавать ей остаток письма. Поскольку мне казалось неправильным выбрасывать вырезанные куски, я хранил их (исписанной частью вниз, чтобы она случайно не прочла) в корзинке на кухонном столе. Спустя какое-то время мне стало противно держать все эти гадости на своей кухне, и я предложил девушке забрать отрывки себе. «Ни за что! — ответила она. — Мне этот негатив дома не нужен». После недолгих препирательств мы решили сложить все в конверт и отправить ее матери с запиской следующего содержания: «Дорогая мама, спасибо тебе за письма. Эти фрагменты мне не нужны. С любовью, твоя дочь». После этого она перестала получать неприятные письма от матери.

Антикризисные ритуалы могут быть частью процесса исцеления в случае горя и потери. Но помните, о чем мы говорили в главе 4: важно признать и ни в коем случае не принижать свои и чужие чувства. Антикризисные ритуалы не помогут вам прекратить горевать (это болезненный, но естественный процесс). Они лишь сумеют подтолкнуть вас, если вы застряли, но уже чувствуете готовность оставить прошлое в прошлом.

Ко мне однажды обратилась семейная пара, чей ребенок умер от лейкемии. Каролина была очаровательной малышкой, и было невыносимо наблюдать, как она мучается в процессе лечения, которое так и не смогло спасти ей жизнь. В последние месяцы жизни дочери больница стала для супругов вторым домом, а медицинский персонал детского онкологического отделения — второй семьей. Когда Каролина умерла, жизнь родителей утратила смысл. Они не просто потеряли ребенка. Они потеряли вторую семью, поскольку больше не было причин приходить в больницу. С приближением годовщины смерти Каролины супруги испугались, что вновь почувствуют невыносимое горе и раны, начавшие понемногу затягиваться, вновь откроются. Вместе мы выработали ритуал, в ходе которого родители должны были посадить фруктовое дерево у себя на заднем дворе (Каролина любила фрукты), а потом принести его фотографии врачам в больницу, когда наступит годовщина. С тех пор на каждую годовщину смерти Каролины родители фотографировали дерево (и плоды, которые впоследствии на нем появились) и приносили фотографии всем сотрудникам больницы, которые знали их дочь.

Девятый ключ к решению

ПРОВЕДИТЕ АНТИКРИЗИСНЫЙ РИТУАЛ, ЧТОБЫ ЗАВЕРШИТЬ НЕОКОНЧЕННОЕ В ПРОШЛОМ ДЕЛО

• Обозначьте цель ритуала и определите, какое дело вы считаете неоконченным.

• Подготовьтесь к проведению ритуала. Решите, какие символы вы будете использовать, когда проведете ритуал, кто еще примет в нем участие, что на вас будет надето, где вы будете проводить ритуал и что вам понадобится, чтобы почувствовать себя готовыми к нему эмоционально и психологически.

• Проведите ритуал.

• Если это покажется вам уместным, пригласите друзей, родственников или других значимых людей отпраздновать завершение ритуала и вашу готовность двигаться дальше.

Десятый ключ к решению

ПРИДУМАЙТЕ СТАБИЛИЗИРУЮЩИЕ И СВЯЗУЮЩИЕ РИТУАЛЫ, ЧТОБЫ ПРЕДОТВРАТИТЬ ПРОБЛЕМЫ И НАЛАДИТЬ ОТНОШЕНИЯ

Существует еще один способ использования ритуалов, позволяющий не только решить проблемы, но и предотвратить их появление в принципе. Суть в том, чтобы выработать привычки, создающие ощущение стабильности и помогающие наладить отношения с собой и другими.

Однажды ко мне обратились супруги, прожившие вместе тридцать пять лет. Они были на грани развода. Жена жаловалась, что между ними никогда не было близости. Муж, инженер по специальности, не умел открыто выражать свои чувства. Максимум, на что его хватало, — это критика и вечное раздражение. Он не скрывал того, что думает, но при этом редко говорил жене о своих чувствах. «Единственное известное мне чувство этого человека — похоть, — делилась жена. — Ему всегда хочется секса». Создавалось впечатление, что все находящееся между шеей и пенисом мужа было в этой семье неизведанной территорией, о чем я не преминул им сообщить. Если они решили быть вместе, им придется изучить, что там происходит. Супруги согласились попробовать, но проблема была в том, что мужчина преимущественно сам не осознавал своих чувств. «Я всегда последним узнаю о том, что чувствую, — шутил он. — Жена сообщает мне о моих чувствах сама». Поговорив с обоими, я был склонен согласиться с этим. Казалось, он и в самом деле не понимает, что происходит у него в душе.

Я объяснил, что к настоящей близости придется двигаться «крошечными детскими шажками» (для тех, кто не вспомнил, откуда фраза, даю подсказку: фильм «А как же Боб?» (What about Bob?)). Муж должен был найти интересную для обоих книгу и каждый вечер читать ее вслух своей жене от пятнадцати минут до получаса. После этого предполагалось начать обсуждение прочитанного. Муж стал применять этот связующий ритуал, и пара вновь ощутила ту близость, которая была утрачена с годами.

Мой друг Тим как-то рассказал забавную историю о связующем ритуале. На заре романтических отношений с будущей женой он часто готовил для нее ужин у себя дома. После ужина они вместе мыли посуду — вернее, он мыл, а она вытирала. Им нравился этот ритуал совместной уборки, во время которого можно было поболтать обо всем на свете. Спустя какое-то время девушка обнаружила на кухне Тима посудомоечную машину. Она подумала, что машина сломана, и стала дразнить жениха, что он ленится ее починить. Тим заверил ее, что машина исправна. «Почему же тогда мы моем посуду вручную?» — удивилась девушка. «В первый вечер, — объяснил Тим, — грязных тарелок было слишком мало, чтобы гонять ради них посудомойку. А потом мне настолько понравилось мыть посуду вместе, что я решил вовсе не говорить тебе о наличии у меня этого агрегата из страха, что ты захочешь им воспользоваться и мы лишимся таких необыкновенных моментов близости». Мытье посуды вручную превратилось в регулярный ритуал, который объединил пару. Они делают так и по сей день.

Таким образом, стабилизирующий и связующий ритуал — это комплекс повторяющихся действий, выполняемых в одиночестве или совместно, направленных на установление гармонии с самим собой или хороших отношений с другим человеком. Это может быть ежевечерняя прогулка или записи в личном дневнике перед сном. Или поход в кино вдвоем по субботам. Или, к примеру, чтение Библии всей семьей после ужина в один из дней недели.

Стив Уолин, психиатр, о котором я вам уже рассказывал, провел исследование тех семей алкоголиков, где дети на удивление оказались не такими неблагополучными, как в других семьях с аналогичными проблемами. Дети из этих семей не употребляли алкоголь и наркотики и не имели типичных проблем, с которыми сталкиваются взрослые, страдавшие в детстве от алкоголизма родителей. Уолин обнаружил, что одним из ключевых факторов, защитивших детей, было использование стабилизирующих и связующих ритуалов, позволивших детям вырасти благополучными людьми, невзирая на серьезные проблемы в семье. В таких семьях было принято праздновать дни рождения и другие праздники, вместе ходить в церковь, рассказывать сказки перед сном или ждать друг друга к ужину.

У моих родителей было восемь детей, и все мы должны были каждый вечер собираться за столом ровно в шесть. Чтобы оправдать неявку, должно было случиться что-то и впрямь неординарное. За ужином мы чувствовали себя семьей. В суматохе уроков музыки, спортивных соревнований и школьных мероприятий мы всегда могли рассчитывать на эти особенные моменты единения с родными.

А еще у нас были специальные еженедельные ритуалы. Как примерные католики, каждое воскресенье мы надевали красивую одежду и к десяти часам отправлялись на утреннюю службу. Когда в церкви ввели дополнительное вечернее богослужение по субботам, это разрушило наш семейный ритуал, поскольку некоторые из нас не хотели рано вставать в воскресенье и предпочли субботние службы. Но все же в моем детстве был этот ритуал, ставший неотъемлемой частью жизни нашей семьи.

Десятый ключ к решению

ПРИДУМАЙТЕ СТАБИЛИЗИРУЮЩИЕ И СВЯЗУЮЩИЕ РИТУАЛЫ, ЧТОБЫ ПРЕДОТВРАТИТЬ ПРОБЛЕМЫ И НАЛАДИТЬ ОТНОШЕНИЯ

• Стабилизирующие и связующие ритуалы — это комплекс регулярно повторяемых действий, выполняемых в одиночку или в группе, которые помогают создать ощущение стабильности или единения с самим собой и другими.

• Стабилизирующие и связующие ритуалы могут сделать отношения более близкими и теплыми. Кроме того, они помогают пережить стресс и психологическую травму.

У нас в семье были и другие ритуалы. На дни рождения (которые случались в такой большой семье чуть ли не каждые пару недель) имениннику надевали бумажную корону и пели для него поздравительную песню. (Всегда дважды! «А теперь еще раз и повеселее!» — командовал папа после первого раза.) После этого наступало время загадывать желание и задувать свечи (непременно за один раз, кроме того случая, когда братец втайне заменил все свечи на подделки из магазина приколов, которые вообще не гасли).

На Рождество и День благодарения были свои ритуалы, которые тоже становились ежегодными традициями.

Годы спустя исследование Уолина доказало, что стабилизирующие и связующие ритуалы благотворно сказываются на детях, создавая у них чувство защищенности от любых невзгод даже в сложных и болезненных обстоятельствах.

Упражнение. Вспомните и возродите традиции

Вспомните любое регулярное действие, которое совершали сами или вместе с родными. Это может быть еженедельный поход в кино, чтение книг (про себя или вслух для кого-то), прогулки, пробежки или спортивные упражнения, массаж ног партнеру по вечерам и так далее. Принимая во внимание сложившиеся обстоятельства, какой ритуал вы могли бы добавить в свою жизнь в следующем месяце? Пообещайте себе сделать это, написав обязательство или сообщив о своих намерениях другому человеку. В конце месяца подумайте (сами или с партнером), подходит ли вам этот ритуал. Если нет, измените его или найдите другой. Возможно, вы пообещали делать что-то каждый вечер, в то время как трех раз в неделю было бы более чем достаточно. Или этот ритуал работал в прошлом, но не вписывается в вашу сегодняшнюю жизнь.

12. Если вы потерпели фиаско, то, по крайней мере, следовали в верном направлении. Ориентированный на решение подход к жизни

Такова жизнь: упади семь раз, поднимись восемь.

Ролан Барт. Фрагменты речи влюбленного

В этой книге я постарался рассказать вам об образе мышления и жизни, который, я уверен, поможет вам стать счастливее. Пришло время подвести итоги.

Как построить образ жизни, ориентированный на решение

1. Очень важно признать свои чувства и опыт, но ни прошлое, ни внутренние ощущения не могут автоматически определять ваши действия в настоящем и в будущем. Более того, они не определяют и то, какой вы человек. Их просто нужно принять.

2. Гораздо эффективнее сосредоточить свое внимание на том, что работает, чем тратить уйму времени и энергии, стараясь понять, почему у вас что-то не получается, что не так с вами или другими людьми.

3. Чтобы найти то, что работает, в первую очередь стоит вспомнить, что сработало ранее в аналогичных обстоятельствах.

4. Затем необходимо понять, что вы упорно продолжаете делать в следующих сферах:

• ваши действия;

• взаимодействие с другими людьми;

• то, на чем сосредоточено ваше внимание;

• то, что вы думаете или говорите себе (ваши истории о жизни, проблеме, других людях или о себе).

Если то, что вы делаете, не работает, действуйте по-другому. Измените привычную модель поведения и посмотрите, изменилось ли что-то в проблеме.

5. Сосредоточьтесь на будущем, которого хотите достичь, вместо того чтобы думать о плохом, случившемся с вами в прошлом или происходящем сейчас. Говорите так, как будто будущее возможно и весьма вероятно. Старайтесь как можно подробнее описывать, где хотели бы оказаться и чем стали бы там заниматься. Признайте реальные и воображаемые препятствия и устраните их. Примите все необходимые меры для того, чтобы начать двигаться к задуманному будущему.

6. Вы можете обратиться к духовности, которая подскажет вам способ подняться над собой и выйти за рамки надуманных ограничений и эгоистичных переживаний. Это поможет вам изменить свою жизнь и решить проблемы.

7. В отношениях старайтесь избегать ловушек, расставляемых обвинением, навешиванием ярлыков и анализом. Четко и конкретно озвучивайте, что вам не нравится в прошлых и нынешних действиях другого человека. Объясните, каких поступков вы ждете. Хвалите за то, что вам нравится. Отмечайте поведение партнера, которое хотели бы видеть в будущем. Если проблема повторяется, меняйте модель поведения. Изменить отношения можно даже в одиночку: достаточно внести изменения в свою часть модели.

8. В сексуальной сфере важно признать тот факт, что ваши чувства и желания не могут быть плохими, неправильными или ненормальными. Признайте и примите сексуальные предпочтения — как свои собственные, так и чужие. Четко сообщайте партнеру, чего бы вам хотелось, что вам нравится, а что не доставляет особого удовольствия во время занятий любовью (опять-таки без обвинений и ярлыков).

9. Если, испробовав все эти стратегии, вы так и не сдвинулись с мертвой точки или не сумели закрыть прошлые вопросы, воспользуйтесь антикризисным ритуалом, который поможет вам двигаться дальше. Найдите символический предмет, который послужит олицетворением неоконченного дела, и торжественно избавьтесь от него (сожгите, закопайте, выбросьте и так далее).

10. Чтобы оправиться после душевной травмы или предотвратить возникновение проблем, можно также придумать стабилизирующий и связующий ритуал — регулярно повторяемое действие, помогающее наладить отношения с собой и другими людьми, создающее ощущение стабильности и предсказуемости жизни.

Десять заповедей для родителей, или Остерегайтесь экспертов

Существует три правила написания романов. К несчастью, никто не знает, в чем они состоят.

Сомерсет Моэм

Один мужчина решил провести семинар для матерей и отцов и назвал его «Десять заповедей для родителей». На этот семинар съехались со всех уголков страны люди, желающие научиться правильно воспитывать детей. На тот момент мужчина еще не был женат и не имел детей. Но вскоре он встретил женщину своей мечты и предложил ей руку и сердце. Когда родился ребенок, он переименовал свой семинар, назвав его «Пять советов родителям». Потом Господь благословил семью еще одним малышом. Счастливый отец снова переименовал семинар. Теперь он назывался «Три осторожных намека родителям». После рождения третьего ребенка этот мужчина вовсе прекратил проводить семинары.

Во время написания этой книги я с болью в душе осознал, что жизнь — сложная штука, которую невозможно вместить даже в самую умную книгу. Поэтому я надеюсь, что вы правильно истолкуете то, что я хотел вам сказать. Возьмите все, что может принести вам пользу, и отбросьте то, что не работает или, как вам кажется, принижает вас и не вписывается в вашу систему ценностей. Я часто вспоминаю слова Марка Твена: «Будьте осторожны при чтении медицинских справочников. Любая опечатка может оказаться смертельной». Доверяйте себе и уделяйте внимание тому, что вам помогает. Если вы проходите курс психотерапии, учитесь у кого-то или следуете за кем-то и при этом понимаете, что все это вам не подходит, перестаньте тратить на это время. Прислушайтесь к здравому смыслу. Смело ставьте под сомнение все, включая материалы данной книги. Если написанное не эффективно для вас, воспользоваться этими советами будет безумием. Воспринимайте мои рекомендации как те самые «три осторожных намека». (Я продолжаю писать книги и учить людей.) Они подходят вам только в том случае, если дают желаемый результат. В противном случае они остаются всего лишь хорошими идеями.

Действуйте и концентрируйтесь на том, что работает

Определите, что приносит вред, и просто не делайте этого!

Неофициальный девиз agency.com

Суть ориентированного на решение подхода можно выразить одной прагматичной фразой: если то, что вы делаете, не работает, действуйте по-другому. Обратите внимание на то, какой результат вы получаете, меняя свои действия. Если он вас устраивает, продолжайте в том же духе. Если нет, попробуйте что-нибудь другое.

Кто-то однажды сказал, что этот подход призывает сначала стрелять, а потом целиться вместо «Готовьсь. Цельсь. Пли!». Подготовьтесь, попробуйте что-то сделать, а потом начинайте вносить коррективы, пока не получите желаемый результат.

Почему у людей не всегда получается так жить? Мы продолжаем делать одно и то же, снова и снова, рассчитывая на другой результат. Наши мысли и привычки не дают нам сойти с проторенного пути. Представьте себе полярного медведя, которого привезли в зоопарк и посадили на привязь в недостроенном вольере, чтобы не сбежал. И вот вольер готов, ошейник снят, а медведь продолжает сидеть на том же месте, не отходя от него дальше, чем на длину воображаемой цепи.

Так же и мы иногда совершаем бесполезные поступки снова и снова, не меняем своего отношения и остаемся на привязи в месте, где быть не хотим (и не должны, хочу добавить). Мы просто не видим другого выхода. В этой книге я предложил вам целый ряд возможностей изменить болезненно неэффективные модели поведения.

Первому полету на Луну предшествовала такая история. Когда Джон Кеннеди объявил о космических планах во время обращения к американскому народу, многие были взбудоражены и восхищены перспективой. Когда первые восторги схлынули, стали слышны голоса скептиков, заявлявших: «Эта цель недостижима! У нас нет металлического сплава, способного выдержать гигантскую — до 2000 °C — температуру при прохождении сквозь плотные слои атмосферы». Сторонники идеи взялись за дело и, приложив значительные усилия, создали такой сплав. Но скептики не унимались: «Ладно, сплав у нас есть, но не хватает компактных машин с высокой вычислительной мощностью для проведения масштабных расчетов, необходимых для корректировки курса во время полета в космическом пространстве». Сторонники снова принялись за работу и вскоре получили кремниевые чипы, благодаря которым у компьютеров хватило мощности для нужных расчетов. Итог всем известен. Смысл в том, что люди, с надеждой глядящие в будущее, в котором американские астронавты смогут высадиться на Луне, продолжали работать и менять свое восприятие ситуации, пока не нашли решение. Им пришлось признать проблемы, но при этом они остались открыты для новых возможностей.

Большинство книг по самосовершенствованию и учебников по психологии похожи на тех скептиков, которые не верили в перемены. И в то же время существуют люди, которые мыслят настолько позитивно, что вообще не признают и не замечают проблем.

Ориентированная на решение терапия признает существование проблем и препятствий, но не останавливается, пока не будут получены желаемые результаты. Для этого важно сосредоточиться на результатах и на том, что работает. Чтобы начать ориентироваться на решение, нужно делать ошибки, научиться вносить коррективы, избегать перфекционизма и не тратить время на размышления, почему те или иные методы не сработали. Вы не удовлетворите своих потребностей, если просто узнаете, как так вышло, что нельзя получить нужный результат. Перестаньте цепляться за свои убеждения и истории о себе и мире, если они мешают вам менять то, что вы надеетесь изменить. Более того, не стоит зацикливаться на конкретном способе достижения результата. Впустите в свою жизнь новые возможности. Оказавшись перед выбором, просто действуйте иначе!

Десять ключей к решению

1. Сломайте модель проблемного поведения.

2. Ищите и используйте модели решения.

3. Примите свое прошлое и чувства, не позволяя им определять ваше настоящее.

4. Переключите внимание.

5. Представьте себе будущее, которое станет результатом решения проблемы в настоящем.

6. Превращайте истории проблем в истории решений.

7. Используйте духовность для преодоления или решения проблем.

8. Используйте конструктивный разговор для решения проблем в отношениях.

9. Проведите антикризисный ритуал, чтобы завершить неоконченное в прошлом дело.

10. Придумайте стабилизирующие и связующие ритуалы, чтобы предотвратить проблемы и наладить отношения.

Книги, аудиозаписи и другие полезные источники

Kaminer W. I’m dysfunctional, you’re dysfunctional: The recovery movement and other self-help fashions. N. Y.: Vintage Books, 1993.

Lederer W. J., Jackson Don D. The mirages of marriage. N. Y.: W. W. Norton & Company, 1990.

Lord B. B. Legacies: A Chinese mosaic. N. Y.: Fawcett Books, 1991.

Rouse J. Commencement Address // Johns Hopkins Magazine. October, 1985. P. 12.

* * *

A Womans Guide to Changing Her Man (Without His Even Knowing). (На рус. яз.: Вейнер-Дэвис М. Секреты управления мужчинами, которые должна знать каждая женщина: как изменить своего мужчину, чтобы он даже не догадался об этом! М.: Эксмо, 2007).

Weiner-Davis M. Change Your Life and Everyone in It. N. Y.: Fireside / Simon & Schuster, 1996. Первое издание в твердой обложке называлось «Уволь своего мозгоправа» (Fire Your Shrink). Это руководство по использованию ориентированного на решение подхода, позволяющее самостоятельно справиться с проблемами без помощи психоаналитика.

Metcalf L. Counseling Toward Solutions. N. Y.: Simon & Schuster/Center for Applied Research in Education, 1995. Эта книга посвящена применению ориентированного на решение подхода в школах. Она предназначена в первую очередь учителям, школьным психологам и директорам, но в принципе может пригодиться всем, кто работает с детьми.

Weiner-Davis M. Divorce Busting. N. Y.: Fireside, 1993. Это первая работа Мишель, представленная на суд широкой публики. Она посвящена тому, как пары или партнеры поодиночке могут использовать ориентированный на решение подход, чтобы избежать развода.

O’Hanlon W. H., Weiner-Davis M. In Search of Solutions: A New Direction in Psychotherapy. N. Y.: Norton, 1988. Мы с Мишель выработали базовые принципы ориентированной на решение терапии и издали первую книгу на эту тему. Она предназначалась для психотерапевтов, поэтому вам, скорее всего, не понадобится. Но, если вы занимаетесь терапией или хотите детально разобраться в теоретических аспектах подхода, эта книга может вам пригодиться. И я, и Мишель продолжили писать книги (вроде той, что вы сейчас держите в руках), и наши последующие труды предназначались уже для более широкой аудитории. Мы счастливы рассказать людям о новом эффективном методе решения проблем.

Metcalf L. Parenting Toward Solutions. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall, 1996. Эта книга учит родителей использовать ориентированный на решение подход, чтобы решить и предотвратить проблемы в воспитании детей.

O’Hanlon B., Hudson P. Stop Blaming, Start Loving (in hardcover: Love Is a Verb). N. Y.: W. W. Norton and Company, 1996. Эту книгу мы вместе с моим соавтором посвятили применению ориентированного на решение подхода в отношениях с людьми.

Билл О’Хэнлон проводит семинары и консультации для групп и компаний. Вы можете связаться с ним через Possibilities (233 N. Guadalupe #278, Santa Fe, NM 87501), по электронной почте: Bill@BillOHanlon.com или через веб-сайт: BillOHanlon.com.

Примечания

1

Речь идет об эпидемии опиоидной зависимости в США, спровоцированной владельцами фармацевтических компаний, манипулировавших врачами и пациентами в процессе распространения родственных героину обезболивающих препаратов. (Здесь и далее примеч. ред.)

2

«Двенадцать шагов» — программа духовного переориентирования для зависимых. Используется в работе групп «Анонимных алкоголиков».

3

Сенполия — комнатное растение, также известное как узамбарская фиалка.

4

Borders, Barnes and Noble — крупные американские сети книжных магазинов.

5

Ann Landers column // Omaha World Herald. December, 13, 1987.

6

Bette Bao Lord. Legacies: A Chinese Mosaic. N. Y.: Alfred A. Knopf, distributed by Random House, 1990. P. 2.

7

Hesse Hermann. Wer lieben kann, ist glücklich. Über die Liebe. Suhrkamp Verlag, Frankfurt am Main, 2000.

8

P. V. Eckhart // Reader’s Digest. January, 1994. P. 16.

9

Перевод В. Райкина.

10

Человек и сверхчеловек: Посвятительное послание Артуру Бингэму Уокли. Перевод В. Паперно. Цит. по изд.: Шоу Б. Полн. собр. пьес: В 6 т. Л.: Искусство, 1979. Т. 2. Два следующих высказывания цит. по изд.: Шарма Р. Кто заплачет, когда ты умрешь? Уроки жизни от монаха, который продал свой «феррари». М.: АСТ, 2016.

11

10 футов ≈ 3 м.

12

Цитата из песни «When You’re Hot, You’re Hot» кантри-певца Джерри Рида, часто звучавшая в «Шоу Флипа Уилсона».

Content

Билл О’Хэнлон
ДЕЙСТВУЙ ИНАЧЕ!
Десять элементарных способов изменить свою жизнь к лучшему

Вступление к юбилейному, 20-му изданию

1. Анализ бессилен. От обязанностей к возможностям

Часть I. Меняем процесс «создания» проблемы

2. Если жизнь превратилась в замкнутый круг неприятностей… Меняйте модели поведения

Как стать умнее крысы

3. Ориентируйтесь на решения. Делайте то, что работает

Часть II. Меняем восприятие проблемы

4. Принятие и возможность. Не зацикливайтесь на прошлом и своих чувствах

Четыре шага признания

Признание и обязанность

Упражнения на признание

5. Расширяйте поле зрения. Переключение внимания

Упражнение на переключение внимания

6. Как могут сбыться мечты, если вы ни о чем не мечтаете? Использование будущего для решения проблем

7. Перепишите историю своей жизни. Замените проблемные убеждения идеями, ориентированными на решение

Как распознать «проблемные» истории

8. Растите над собой. Духовность, ориентированная на решение

Часть III. Применение ориентированного на решение подхода к конкретным сферам жизни

9. Созависимая золушка, влюбленная в женоненавистника. Ориентированный на решение подход к отношениям

Анализ, вина и разговоры ни о чем как источники проблем в отношениях

Повторное признание

Конструктивный разговор как лекарство от проблем в отношениях

Вся разница между колеей и могилой — в их глубине. Меняем модели взаимоотношений

10. Вы уверены, что хотите поговорить при этом? Ориентированный на решение подход к сексуальности

11. Изгнание призраков прошлого. Специальные ритуалы для завершения неоконченных дел и предотвращения проблем

12. Если вы потерпели фиаско, то, по крайней мере, следовали в верном направлении. Ориентированный на решение подход к жизни

Действуйте и концентрируйтесь на том, что работает

Книги, аудиозаписи и другие полезные источники

Примечания