Дженна Маччиоки

Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым. Как правильно заботиться об иммунной системе. Подробное руководство

Луке и Изабелле, которые подарили мне так много за такое короткое время.

И всем тем, кто верил в меня, когда я сама в себя не верила

Эту книгу хорошо дополняют:

Болезни отменяются

Дин Орниш, Энн Орниш

Книга зожника

Максим Кудеров, Юлия Кудерова и Александр Максименко

Здоровое питание каждый день

Рут Энн Карпентер и Кэрри И. Финли

Transcend

Рэймонд Курцвейл и Терри Гроссман

Информация от издательства

Перевод с английского Наталии Брагиной, Татьяны Землеруб

Научный редактор Патимат Гаджиева

Издано с разрешения HARPERCOLLINS PUBLISHERS LIMITED

На русском языке публикуется впервые

Маччиоки, Дженна

Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым / Дженна Маччиоки; [пер. с англ. Н. Брагиной, Т. Землеруб; науч. ред. П. Гаджиева]. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020.

ISBN 978-5-00169-185-3

Дженна Маччиоки, иммунолог с двадцатилетним опытом, написала понятную книгу об иммунной системе: как она устроена, какие факторы могут вызвать проблемы со здоровьем и как с ними бороться. Вы узнаете, почему кто-то болеет часто и тяжело, а кто-то не болеет совсем, можно ли простудиться из-за холодов, вредны ли вакцинация и антибиотики, что такое аутоиммунные заболевания и почему возникают аллергии. Автор дает научно обоснованные рекомендации, которые легко применить в повседневной жизни.

Для каждого, кто заботится о своем здоровье и (или) здоровье близких — особенно маленьких детей или старших родственников.

Книга написана в информационных целях. Перед применением приведенных рекомендаций обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Originally published in the English language by HarperCollins Publishers Ltd. under the title Immunity

Text © Dr Jenna Macciochi 2020

Dr Jenna Macciochi asserts the moral right to be acknowledged as the author of this work.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2020

Предисловие

Я взялась за написание этой книги, потому что меня очень беспокоит появление все новых болезней, с которыми приходится иметь дело нашей иммунной системе. Вакцинация, антибиотики, антисептики, обработка поверхностей, антибактериальное мыло в каждой ванной — все это помогает нам бороться с инфекциями и вместе с тем несет серьезную угрозу для жизни. Микроорганизмы больше не считаются главными врагами человечества, но битва за здоровье определенно не закончилась. Нынешний стремительный рост числа неинфекционных заболеваний и болезней, связанных с образом жизни, — настоящая пандемия, которая незаметно набирала обороты в течение примерно двух десятков лет. Мы привыкаем вести сидячий образ жизни, без конца едим, работа для большинства из нас становится источником бесконечного стресса, и многим не удается скрыться от рабочих задач даже дома; при этом мы все чаще жертвуем сном ради фильмов, компьютерных игр или новостей. Продолжительность жизни увеличилась, и для большинства риск умереть от инфекции теперь гораздо ниже, чем от неинфекционного заболевания — скажем, рака, сердечного приступа или болезни Альцгеймера. Видите, как изменились условия жизни с тех давних пор, когда главную смертельную угрозу несли инфекции! Состояние здоровья человечества отнюдь не улучшается, но теперь проблема не только в вирусах.

Однако это еще не все. Пандемия COVID-19 показала, что инфекционные болезни не перестали быть угрозой, ведь виновником оказался неизвестный до сих пор вирус. Сейчас мы понимаем, что перед нами давний враг. За всю историю человечества именно из-за этих крошечных, невидимых глазу микроорганизмов умерло подавляющее большинство людей.

Я пишу этот абзац 1 апреля 2020 года: на настоящий момент в мире уже 470 тысяч человек заразились коронавирусом, смертельных исходов более 20 тысяч, количество новых случаев продолжает стремительно расти. Большинство людей — бессимптомные носители вируса и представляют опасность для окружающих. Заболевшие есть уже на всех континентах, включая Африку. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) объявила о пандемии 11 марта 2020 года, но глобальная эпидемия начала набирать обороты гораздо раньше. Почти никто из нас не ожидал такого развития событий, и это повод серьезно задуматься.

Пандемия COVID-19 заставила весь мир остановиться и вновь обратить внимание на инфекции. Какой неожиданный поворот: теперь мы обсуждаем почти исключительно пандемию и все, что с ней связано, а остальные темы кажутся неважными. Для всего человечества основными стали вопросы: «Как укрепить иммунную систему? Как защититься?» История стремительного распространения вируса SARS-CoV-2 показала основные уязвимые зоны. Конечно, нельзя забывать о том, что многие из нас страдают хроническими заболеваниями. Мы уязвимы как физически, так и психически, что существенно ослабляет защитные силы организма. А порой из-за наличия тех или иных заболеваний роль иммунной системы в диалоге между вирусом и хозяином может быть не защитной, а патогенной, и при определенных условиях иммунитет может ударить по своим клеткам. Болезнь, инфекционная или нет, представляет серьезную опасность, когда число заболевших превышает количество выздоровевших. Глобальный рост смертельных исходов от неинфекционных болезней во многом похож на инфекционную пандемию, но медики не спешат предупреждать об опасности.

Инфекционные и неинфекционные заболевания не взаимоисключающие. Для пациентов, заразившихся вирусом, наличие неинфекционного заболевания часто является серьезным фактором риска, порой потенциально жизнеугрожающим. В рамках этой и других пандемий нередко наблюдается повышение смертности и по другим причинам, в частности от сердечных приступов и инсультов, в силу того что тяжелые вирусные инфекции вызывают декомпенсацию хронических заболеваний. Нам еще предстоит многое узнать о новом вирусе, но уже можно утверждать, что COVID-19 вызывает не только респираторные заболевания, но и осложняет течение хронических болезней.

Несмотря на устрашающие данные, доказывающие, что состояние здоровья большинства из нас постепенно ухудшается, человечество не спешит делать выводы и, главное, действовать. Как и прежде (и столь же ошибочно), мы позволяем себе думать, что заболевшие сами же и виноваты. Привычно обвиняем людей, страдающих от какого-то хронического заболевания, скажем от ожирения, в распущенности и неумении себя контролировать. Теперь же, когда почти всем пришлось привыкать к жестким мерам карантина, стала очевидной правда в отношении иммунной системы: для борьбы и с инфекционными, и с неинфекционными болезнями необходимо принимать меры в масштабах всего человечества — иммунитет бывает не только индивидуальным, но и коллективным. И инфекционные, и неинфекционные заболевания наносят серьезный удар по экономике, требуют колоссальных расходов на здравоохранение, хотя во втором случае это не так очевидно. И со всеми этими болезнями в условиях сложившегося в XXI веке образа жизни почти невозможно бороться. Особенно если учесть, что многие и так уже страдают определенными расстройствами, хотя официально ничем не болеют. Это означает, что иммунная система работает неоптимально, а мы позволяем себе игнорировать эти сигналы. Пора к ним прислушаться!

Мы еще не знаем, появится ли иммунитет к новому коронавирусу, а если да, то насколько стойким он будет. Нынешняя пандемия напоминает, что некоторые категории были и остаются особенно уязвимыми: коронавирус вызывает существенно больше смертельных исходов среди пациентов старше 60 лет, и многим из пожилых людей требуется госпитализация и даже реанимация. Иммунитет — штука непростая, и, даже если вы попадаете в категорию «не ребенок, не пожилой, в целом здоров», сложно сказать, какой окажется роль иммунной системы — защитной или патогенной, то есть защитит ли вас иммунитет или выдаст избыточную и опасную реакцию на новый вирус. С этим нам только предстоит разбираться, и анализ нынешней ситуации — главная задача современной иммунологии. Как мы обсудим в главе 1, существуют так называемые гены гистосовместимости, которые участвуют в генетическом контроле подавляющего количества иммунных реакций и могут повышать риск развития определенных аутоиммунных и онкологических заболеваний. У человека около 25 тысяч генов. Их набор у всех схож, но есть и различия, которые особенно ярко проявляются именно в генах гистосовместимости, связанных с особенностями иммунной системы каждого человека. Вот почему иммунная система не менее уникальна, чем отпечатки пальцев.

Человечество защищено от вымирания коллективным иммунологическим разнообразием, но каждый из нас в этом смысле уникален. Так эволюция обеспечивает наше выживание как вида: если бы мы реагировали на инфекции одинаково, давно бы вымерли. Из этого очевидно, что микроорганизмы по-особому воздействуют на разные группы людей. В 1918–1919 годах от страшного гриппа «испанка» умирали в основном здоровые молодые люди. От нынешнего коронавируса погибают преимущественно пожилые и те, чье здоровье серьезно подорвано другими заболеваниями.

Опыт нынешней пандемии показывает, что распространение инфекции можно предотвратить, и для этого требуется сочетание как самых современных, так и практически средневековых подходов. Ученые по всему миру заняты изучением новой инфекции и используют для этого последние изобретения и технологии, обмениваются информацией, опытом и налаживают тесное сотрудничество, причем в кратчайшие сроки, чего раньше не случалось. Однако единственной эффективной реакцией на стремительное распространение страшного вируса оказалось объявление тотального карантина; примерно так поступали и наши предки во время эпидемии чумы. Возможно, мы и правда несколько увлеклись дезинфекцией всего вокруг, но в последние месяцы убедились, что для предотвращения заражения важнее всего долго и тщательно мыть руки (многие наверняка делали это кое-как), а еще не чихать и не кашлять рядом с другими людьми.

Все больше стран объявляет о введении строгих карантинных мер с целью недопущения распространения болезни, и мы все чаще задаем себе вопрос: а как долго может длиться такая пандемия? Мы давно забыли, какой страшной была «испанка» в начале ХХ века — всего-то сто с небольшим лет назад, а теперь о ней вспоминают постоянно. У исследователей, занятых моделированием возможных сценариев развития, есть поговорка: «Если вы видели одну пандемию, вы видели… лишь одну пандемию». Коронавирус ведет себя совсем не так, как вирус гриппа, а тот совсем не похож на вирус Эбола. Нечто общее, конечно, просматривается, но различия гораздо серьезнее. По правде говоря, нынешняя пандемия может набирать обороты еще очень долго, и никто не скажет наверняка, когда все закончится.

А что во время карантина происходит с нашим иммунитетом? Мы оказались в совершенно ненормальной и непонятной ситуации: обычный режим нарушен, график сна сбился, физической нагрузки почти нет. Многие бросились искать быстрое решение. Проще всего, конечно, поднять себе настроение какой-нибудь вредной едой или алкоголем — и при этом продолжать читать в интернете советы, «как укрепить иммунитет». Неожиданно начавшаяся пандемия поставила нас в непривычные условия и заставила делать то, что никак не способствует поддержанию здоровья в долгосрочной перспективе. Но забота о здоровье и иммунной системе — дело важное и не потеряет актуальности даже после глобальной эпидемии.

Возможно, от неинфекционных болезней теперь действительно погибает больше людей, чем от инфекций, но нынешняя пандемия — важный рубеж: она в очередной раз напомнила человечеству, какими сильными могут быть микроорганизмы и какими хрупкими оказываются привычный мир и образ жизни. Микробы по-прежнему страшно пугают людей, хотя они нас окружают и 99% из них совершенно безобидны. В ХХ веке многие серьезные инфекционные болезни удалось взять под контроль благодаря программам вакцинации. Но есть немало вирусов, от которых вакцину пока не создали (ВИЧ, к примеру), и, раз по-прежнему появляются новые опасные их разновидности, пандемии будут угрожать нам всегда.

В стремлении предотвратить распространение вирусов мы стали злоупотреблять средствами дезинфекции, в частности санитайзерами. Если использовать спиртовые гели для очищения рук чересчур часто, это приводит к уничтожению нормальной бактериальной флоры на поверхности кожи. Не повышается ли из-за этого вероятность заражения инфекцией и не увеличивается ли риск для здоровья в долгосрочной перспективе? В главе 3 я объясню, что за последние несколько десятилетий из-за настойчивого стремления избавиться от всех опасных микроорганизмов мы, похоже, уничтожили слишком много полезных микробов. С исчезновением многих из наших старых добрых «друзей» наша иммунная система лишилась возможности меняться и укрепляться, в результате чего растет вероятность развития всевозможных системных расстройств.

Если говорить обо всем многообразии микроорганизмов, не вызывающих болезни, как правило, бактерии кажутся нам менее опасными, чем вирусы. Британский биолог сэр Питер Медавар считает, что вирус — это «неприятность в белковой оболочке». Слово «вирус» происходит от латинского слова «яд». Мы в буквальном смысле окружены вирусами: они занимают каждый квадратный миллиметр нашей кожи, а внутри их еще больше. Вся совокупность таких вирусов называется человеческим виромом, и пока он изучен довольно плохо. Чем же заняты все эти вирусы, если не попытками вызвать какую-нибудь болезнь?

Сейчас мы боремся не только с пандемией, но и с «инфодемией» — со слухами и дезинформацией. Как известно, страх быстрее вируса. Мы наблюдаем настоящую лавину однотипных постов в социальных сетях, написанных якобы экспертами; по большей части они содержат сомнительные советы или недостоверную информацию и распространяются быстрее, чем инфекция, часто набирая колоссальное число просмотров. Во время прошлых пандемий подобное тоже случалось, но теперь информация расходится по всему миру с беспрецедентной скоростью — и все благодаря социальным сетям. Психика и физическое здоровье связаны теснейшим образом. Как мы обсудим в главе 5, наша иммунная система распознает самые разные сигналы и находится в тесной связи с мозгом. Неопределенность порождает страх, а СМИ нужно о чем-то писать каждый день, поэтому нас постоянно бомбардируют плохими новостями, и это только усугубляет отчаяние и стресс. Журналисты и блогеры далеко не всегда оценивают ситуацию в правильном контексте, так что советую вам поскорее провести магическую уборку в своей новостной ленте, как делает Мари Кондо[1].

Происходящее в связи с пандемией часто кажется ошеломляющим, невероятным, и мы чувствуем полную растерянность. Но каждый может немало сделать в рамках доступных возможностей. Тут мне приходит на ум фраза из книги Стивена Кови, знаменитого эксперта в области эффективности: «Я — результат не обстоятельств, а собственных решений». Мы должны адаптироваться и продолжать творить, поскольку эти способности заложены в нас природой. Мы пытаемся сохранить хотя бы ощущение нормальности происходящего, стараемся соблюдать режим или придерживаться какого-то плана, и временами может казаться, что все это зря. Но именно так мы сохраняем чувство собственной значимости, продолжаем действовать по-своему и не идем на поводу у событий, а это крайне важно и для психики, и для иммунной системы.

Оказавшись взаперти, лишенные привычных занятий и развлечений, мы мало что можем предпринять до окончания карантина. Конечно, проще всего просто лежать на диване и глядеть в экран. Однако именно сейчас важно найти возможности хотя бы немного двигаться, чтобы поддержать иммунную систему. Лимфатической системе пойдут на пользу любые растяжки и физическая активность. Движение в этот период важно как никогда, потому не пренебрегайте никакими возможностями — двигайтесь! Заниматься спортом можно и дома, и люди практически любого возраста и уровня подготовки могут выполнять хотя бы какие-то упражнения. Тем, кто старше тридцати, когда начинается саркопения, то есть постепенная потеря мышечной массы и ослабление скелетных мышц, важно освоить упражнения с весом и сопротивлением. Если не использовать мышцы, они начнут слабеть, что окажет серьезное влияние на иммунитет; об этом речь пойдет в главе 6.

В этот странный период изоляции многие из нас не только взахлеб смотрят Netflix, но и без конца жуют, заедая стресс. Как мы обсудим в главе 7, при длительном потреблении лишних калорий иммунная защита ослабевает. Но прежде чем хвататься за модные суперфуды, просто возьмите за правило есть примерно в одно и то же время, включать в рацион как можно больше растительной клетчатки и продуктов растительного происхождения, полезных жиров и белков. И еще один совет: не отказывайтесь от приправ, они тоже полезны.

Как бы мы ни старались вести себя правильно, глобальная эпидемия закончится нескоро. На этот период у каждого есть важная роль. Думаю, что никто еще не чувствовал себя настолько уязвимым, как в эти месяцы, но и такой блестящей возможности проявить себя у нас тоже не было. Давайте оставаться членами единой человеческой семьи. Любая травма — это возможность для рефлексии и развития. Резкие перемены помогают увидеть, что именно в прежней жизни было не особо полезным и правильным. Наступит день, и мы начнем размышлять, что и как изменилось после пандемии 2020 года. Давайте уже сегодня попробуем посмотреть на все эти внезапные перемены как на возможность измениться к лучшему. И самое важное: постарайтесь сейчас удержаться от восторженных клятв о том, что вы начнете новую жизнь после пандемии. А когда все придет в норму, не позволяйте себе возвращаться к старым привычкам.

Несколько слов для тех, кто работает в области здравоохранения

На страницах этой книги я хотела обсудить некоторые из важнейших современных концепций в области иммунологии, переплетая их с историями из собственной жизни и практики, тем более что мне невероятно интересно все, что связано с иммунитетом. Одновременно я хотела показать, как удивительна иммунная система человека и сколько сложных концепций с ней связано, хотя ее работа не всегда заметна. Прекрасно понимаю, что моя книжка не может быть исчерпывающим руководством по этой теме. Я очень старалась писать простым языком, чтобы текст был понятен широкой публике, а потому не могла ни охватить все многообразие связанных с иммунитетом тем, ни обсудить их так глубоко, как они того заслуживают. Я решила не углубляться в детали и не использовать сложные описания из серьезных учебников, а вместо этого сосредоточиться на вопросах, актуальных в нынешние времена, и убедительно показать, как современный стиль жизни и стремительно меняющаяся среда обитания пагубно влияют на наш иммунитет, а значит, и на здоровье каждого человека. Стремясь приводить только научно обоснованные факты и доводы, я проштудировала немало серьезных книг и статей, консультировалась с коллегами и всевозможными экспертами, дополняла собранную информацию примерами из медицинской практики и описанием подходов из области альтернативной медицины, чтобы представить как можно более целостную точку зрения. По некоторым темам найденные мной «факты» не выглядят достаточно убедительными, и я отметила это в тексте. Думаю, что любая книга способна рассказать лишь часть истории, и надеюсь, что эта моя работа — начало серьезной дискуссии.

Глава 1. Как сохранить здоровье в современном мире

Невозможно получить полный пожизненный иммунитет ко всем болезням; мы обречены вечно отставать и проигрывать.

МЭТТ РИДЛИ, журналист

Наша иммунная система — это суперорган: сложный конгломерат клеток и молекул, связанный со всеми без исключения органами, системами и тканями тела. В материалах Национальной медицинской библиотеки США иммунитет определяется как «самая сложная система организма».

ЧТО ТАКОЕ ИММУНИТЕТ И ДЛЯ ЧЕГО НАМ О НЕМ ЗНАТЬ

Слово «иммунитет» происходит от латинского immunis, что означает «свободный» или «неприкосновенный». Иммунитет — это совокупность разнообразных биологических систем защиты организма, благодаря работе которых мы остаемся здоровыми. Иммунная система творит настоящие чудеса, хотя действует практически незримо — в отличие, к примеру, от сердца, биение которого мы чувствуем, или легких, позволяющих нам вдыхать и выдыхать. Работа иммунитета, как правило, незаметна, но именно эта мощная система защищает нас от всего чужеродного, поддерживает баланс в организме, обеспечивает заживление ран. Иммунитет — основа здоровья и хорошего самочувствия.

Иммунология — многогранная и сложная область знаний, изучающая работу иммунной системы. Благодаря достижениям этой науки в последние 30 лет радикально изменились многие подходы в медицине. И в нынешних реалиях каждому из нас как никогда важно разобраться в основах иммунологии и усвоить основные правила, которые позволят сохранить и даже улучшить здоровье. Именно в этом поможет моя книга. Я приглашаю вас в увлекательное путешествие в мир иммунологии, в ходе которого вы сможете разобраться в принципах работы иммунной системы и узнаете, как ее «поддержать», а также познакомитесь с новыми, удивительными открытиями в области науки об иммунитете. Вы поймете, как устроена иммунная система и как она работает.

В человеческом организме нет другой системы, затрагивающей столь разнообразные и многочисленные аспекты жизнедеятельности. И в болезни, и в здравии иммунная система работает, не зная отдыха. Она всегда в режиме повышенной готовности и на страже благополучия хозяина. Вам может показаться, что иммунная система слишком сложна и большинству из нас в ней ни за что не разобраться. Но я позволю себе утверждать, что иммунная система — это прекрасная, удивительная и очень логичная конструкция, хотя и подверженная постоянным изменениям и вынужденная подстраиваться под конкретного человека.

Иммунная система служит главным инструментом поддержания здоровья организма, но мало кто осознает все многообразие ее защитных механизмов, пока не заболеет. Случись нам подцепить простуду, особенно зимой, когда витамина С не хватает, и мы тут же вспоминаем об иммунитете и благодарим его за доблестную борьбу. Но это ведь не все, чем он занят. Если бы он существовал лишь ради нескольких недель зимних холодов, нам пришлось бы несладко. Мы почти не замечаем работы иммунитета, однако он, глубоко вплетенный в каждый аспект физического и психического состояния, обеспечивает нам здоровье и долголетие.

Иммунитет — сложная система, состоящая из многих компонентов. Человеческий организм подвержен разнообразным неприятностям, от аллергии до аутоиммунных заболеваний, от психических расстройств до проблем с обменом веществ и онкологических болезней. Мы изо всех сил стараемся быть здоровыми и чувствовать себя как можно лучше, но все-таки мы слабее и несчастнее, чем когда-либо прежде. Причина в том, что наша сложная иммунная система легко теряет равновесие из-за постоянных перегрузок, стресса, грязного воздуха, переедания и недостатка физической активности. То, что в современном обществе считается здоровым, не всегда является таковым. Наши современники умирают от заболеваний, связанных с нездоровым образом жизни, существенно чаще, чем по другим причинам, но во многих случаях этого можно избежать, если уделять себе больше внимания и лучше о себе заботиться.

Мы поговорим о достижениях современной иммунологии и увидим, почему иммунная система — это, по сути, шестое чувство, позволяющее заметить и осознать, как окружающая среда, чувства и эмоции влияют на наше состояние. Мы узнаем, отчего некоторые почти никогда не болеют и как быть тем, кто страдает хроническими заболеваниями, а также что значит «укрепить» иммунитет.

Меня не перестает удивлять и восхищать эта важнейшая и совершенно логичная система, от которой зависит наше самочувствие. Я с детства интересовалась особенностями устройства человеческого организма, болезнями и здоровьем. Моя мама — профессиональный повар, она всегда считала, что каждый из нас несет ответственность за собственное здоровье, и научила меня традиционным основам кулинарии, которым я, сама став матерью, всегда следую. Она рассказывала народные сказки, и в них звучала мудрость, которая пробудила во мне любопытство исследователя и помогла выбрать путь в науке.

Чем больше я узнавала о работе иммунитета, тем активнее меняла собственные привычки и поведение. Я отнюдь не уверена, что привычный большинству современный образ жизни можно назвать здоровым, и думаю, что неспроста иммунитет многих из нас начинает чудить. Я продолжаю искать ответы на вопросы, исследую эволюцию иммунной системы, размышляю о том, как образ жизни наших предков мог влиять на состояние здоровья каждого из нас, нынешних. Не выплеснули ли мы вместе с грязной водой младенца, сделав выбор в пользу современных подходов и привычек, как те глупцы, которые, стараясь избавиться от плохого, что у них есть, попутно уничтожали все хорошее, чем обладали? Меня интересует ответ на этот вопрос, и я предложу вам свои соображения на страницах этой книги и одновременно помогу понять принципы работы иммунитета, опираясь и на традиционные представления, и на научные достижения. По ходу чтения можно представлять иммунитет в виде ловкого подвижного осьминога: он меняется и пульсирует, а потому его сложно описывать в формате последовательного повествования. Одна из особенностей иммунитета заключается в том, что часто на многие связанные с ним вопросы возможны лишь ответы вроде «когда как» или «тут все непросто». Чтобы понять, как защитить и укрепить здоровье, нам важно найти баланс между открытостью к новому (каким бы нелогичным оно ни казалось) и способностью настойчиво и придирчиво исследовать и традиционные, и новаторские концепции.

Иммунитет — мощная система, но мы то и дело слышим призывы «укрепить» его с помощью диеты, физических нагрузок или здоровых привычек. Нам еще многое предстоит изучить и понять в отношении взаимосвязей и особенностей элементов иммунной системы, но мы точно знаем, что этой системе требуется баланс, а не укрепление. В книге я объясню, что это значит в контексте общей заботы о здоровье.

ЗАЩИТА ОТ ИНФЕКЦИЙ

Иммунная система — единственное, что защищает каждого из нас от полчищ микробов (их называют еще микроорганизмами; они неразличимы глазом, к ним относятся и бактерии, и грибки, и вирусы). Некоторые микроорганизмы действительно представляют угрозу для нашего здоровья. Гиппократ (460–377 годы до н. э.) стал первым, кто попытался объяснить появление болезней с научной точки зрения. Он считал, что существует четыре разновидности жизненных элементов (желчь, черная желчь, слизь и кровь), и в здоровом организме они находятся в оптимальном количестве, а у больного человека возникает их дисбаланс. Гиппократ утверждал, что болезни есть следствие избытка одного из жизненных соков, а это может быть вызвано миазмами (ядовитыми испарениями, содержащими частицы болезнетворных веществ) или попадающими в воздух продуктами гниения (разложения органических тканей, к примеру навоза, пищевых отходов или трупов). Нам с вами эта теория кажется странной, однако важно помнить, что появилась она, когда у людей не было ни современных технологий, ни точных приборов. Увидеть микроорганизмы было невозможно, поэтому ученые могли лишь строить догадки. В середине XIX века, с изобретением более современного исследовательского оборудования, возникла так называемая микробная теория, предложенная Луи Пастером (основоположником современной иммунологии) и его современниками. Лишь тогда человечество смогло отказаться от концепции четырех элементов. Большинство из нас понимает важность иммунной системы именно в контексте микробной теории: микроорганизмы — зло, и от них нас защищают белые кровяные тельца, которые приходят на помощь одними из первых, после соответствующего сигнала о нападении от белкового комплекса гистосовместимости, о котором я расскажу более подробно в следующей главе. Разумеется, на деле все несколько сложнее, как это всегда бывает в вопросах, связанных со здоровьем и иммунитетом.

Иммунитет призван выявлять и распознавать собственные клетки и чужие (внешние) микроорганизмы. Пока все так, иммунной системе предельно ясно, с кем нужно бороться, а с кем дружить: посторонние и потенциально опасные микроорганизмы необходимо уничтожить, а свои ткани (лучше бы) сохранить.

В ходе эволюции у иммунной системы сложились непростые и даже враждебные отношения с микробами. Вот уже несколько сотен лет мы привычно считаем, что микроскопические организмы становятся причинами страшных болезней, — и не напрасно. Массовые вспышки инфекций, страшные эпидемии, тяжелые болезни действительно возникают из-за деятельности мириад микроорганизмов — наших соседей по планете. В последние десятилетия мы были свидетелями вспышек болезней, от свиного гриппа до лихорадок Зика и Эболы, и всякий раз у человечества возникают вполне оправданные опасения относительно устойчивости к подобным страшным инфекциям. Однако не стоит забывать, что микроорганизмы атакуют нас постоянно, с момента рождения и до смерти, каждый день, каждую минуту, каждую секунду нашего существования. А вот заболеем мы или нет, зависит от надежности нашей иммунной системы. Чаще всего иммунитет справляется с угрозой, а мы этого даже не замечаем, — вот насколько эта система важна! И никакие лекарства не защитят нас так, как собственный сильный иммунитет.

ИММУННАЯ СИСТЕМА: ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ КОРОТКОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ

Любой студент-медик подтвердит, что иммунная система крайне сложна и запутанна. Но все же давайте попытаемся составить общее представление о том, как она устроена, не вдаваясь в детали.

Итак, иммунная система — это не единый целостный орган, и она не расположена компактно в одном из участков организма. Это целая сеть разнообразных клеток, молекул и сигнальных белков, слаженно работающих на благо человека во всех его органах, системах и тканях. Гениальная, упорядоченная, многомиллионная, подобная сети Facebook, запрограммированная защищать и оберегать нас. Только вообразите: иммунная система включает в себя целые органы и системы; к примеру, ее составляющими являются лимфоузлы, костный мозг и селезенка — органы лимфатической системы, важнейшие сигнальные белки — цитокины (молекулы, секретируемые лимфоцитами, а иногда и другими клетками). Цитокины, подобно спутникам, могут передавать сигналы о помощи другим клеткам, а также обеспечивают межклеточные взаимодействия при иммунном ответе. Костный мозг — это своего рода иммунная фабрика, где из стволовых клеток, поначалу недифференцированных, но способных меняться и эволюционировать, формируются иммунные клетки нужного типа. Несмотря на название, белые кровяные тельца содержатся не только в составе крови, но и во всех стратегически важных зонах организма. И каждая из этих зон обладает уникальным набором свойств; в каждой формируются разнообразные рецепторы и молекулы, отвечающие за особенности работы иммунной системы.

Пограничный контроль

Иммунную систему также можно сравнить с крепостью, которая имеет несколько уровней защиты, тесно связанных между собой. Кожа и слизистые оболочки, выстилающие полость рта, носа и желудочно-кишечного тракта, — это не что иное, как первая линия защиты. Кожные покровы и слизистые оболочки являются важной составляющей иммунной системы, они вырабатывают обеспечивающие достаточно агрессивную для микроорганизмов среду, выживание в которой не представляется возможным для патогенов[2]. Однако эти физические барьеры достаточно уязвимы и имеют слабые стороны. За прошедшие тысячи лет подавляющее большинство микроорганизмов, стремящихся преодолеть защиту организма, научилось эволюционировать, чтобы повысить шансы пробить линию обороны. В ответ наш иммунитет — та самая крепость — сформировал любопытную систему, способную выявлять и сохранять наиболее важные механизмы защиты и жертвовать неэффективными. Благодаря этому у каждого из оборонительных барьеров сформировались собственные уникальные свойства. Вирусы, бактерии и патогены появляются ежедневно, иммунная система непрерывно совершенствует арсенал защиты. Микроорганизмы и иммунитет эволюционно ведут блестящую шахматную партию, выигрыш в которой определяется изобретательностью и сильными сторонами противника.

Команда быстрого реагирования: врожденный иммунитет

Не вдаваясь в подробности, можно разделить клетки и молекулы иммунной системы на два легиона: бойцы врожденного иммунитета и солдаты адаптивного (о вторых мы подробно поговорим ниже). Все вместе они и формируют систему защиты организма. Реакция врожденного иммунитета (так называемый неспецифический иммунный ответ) — это то, что мы замечаем, когда простужаемся (примером ответа врожденной системы служит воспаление). Эти клетки иммунной системы бьют врага энергично и даже отчаянно. Врожденной иммунной системе не хватает точности и умения скорректировать ответ в соответствии с особенностями нападающего, зато она реагирует очень быстро. По сути, это стартовый состав команды защитников вашего здоровья. Клетки врожденного иммунитета достаточно разнообразные, они разбросаны тут и там по организму, как блокпосты. Они выступают в роли сенсоров, настроенных на обнаружение всего чужеродного; они же уничтожают микробов и опасный мусор, а при необходимости посылают сигнал о помощи. Эти клетки спешат как можно скорее оценить проблему, сразиться с потенциально смертельной опасностью, любой ценой защитить нас, но при этом нередко разрушают и здоровые ткани. Стремительный ответ иммунной системы на появление опасности, проявляющийся повышением температуры, отеками, покраснениями и болевыми ощущениями в пораженном месте, выглядит как место аварии, в которой столкнулись сразу несколько машин. С началом иммунного ответа вы замечаете уже привычные для вас симптомы: усталость, заложенность носа, повышение температуры и головную боль; после этого возникают вторичные симптомы в виде насморка, сухого или влажного кашля.

Воспаление — важная составляющая иммунного ответа, необходимая для защиты нашего здоровья. Однако такая реакция предполагается как немедленная и агрессивная, поскольку при этом поражаются не только враждебные микроорганизмы, но и собственные ткани. Если первичный иммунный ответ возникает или проявляется некорректно, нам еще долго после устранения внешней опасности приходится разгребать связанные с этим проблемы. Как мы увидим ниже, воспаление — первопричина многих нынешних сбоев в организме, от относительно, казалось бы, не угрожающих жизни и здоровью проявлений вроде лишнего веса и перманентной усталости до таких серьезных, как та или иная аутоиммунная патология, сердечно-сосудистые заболевания и, конечно, депрессия.

Решение проблемы

Во время болезни без воспалительного процесса в организме порой не обойтись. Но если он затягивается, то начинает вредить. Защитная воспалительная реакция, которая осуществляется клетками врожденного иммунитета, легко поражает уязвимые ткани и даже целые органы. Иммунной системе важно в нужный момент снизить степень воспаления, и она выработала инструменты, позволяющие это сделать. Каким образом регулируется воспаление? Давайте разберемся.

В период острого воспаления и под действием связанных с этим защитных химических процессов активизируются противовоспалительные механизмы. В ходе воспалительного процесса организм вырабатывает медиаторы — неклассические эйкозаноиды или докозаноиды. Например, резолвины напрямую способствуют прекращению агрессии клеток воспалительного ответа и противостоят его прогрессированию. Эти чудо-медиаторы тонко регулируют воспаление, предотвращая хемотаксис и миграцию макрофагов и нейтрофилов в очаг воспаления. А еще блокируют внутриклеточные сигналы пути, таким образом отключая сигналы тревоги, и вместе призывают на помощь противовоспалительные цитокины.

Обычные безрецептурные противовоспалительные средства, скажем ибупрофен или парацетамол, блокируют сигналы прорезолвинов, подавляя естественную способность организма к снятию воспаления, поэтому подобные препараты не рекомендованы для длительного применения. А вот аспирин не блокирует эти сигнальные молекулы, а лишь слегка подавляет, стимулируя при этом естественные механизмы снятия воспаления, поэтому его назначают в небольших дозах при некоторых воспалительных процессах. Может показаться, что купирование воспаления — дело не первой важности, однако понимание механизма работы прорезолвинов позволяет сформулировать принципиально новые подходы, имеющие огромный потенциал на фоне нынешнего кризиса системы здравоохранения, поскольку они дают возможность контролировать хронические воспалительные заболевания и стимулировать заживление. Есть и другие способы поддержать естественные процессы подавления воспаления, которые, как мы увидим, могут оказаться настоящим спасением на фоне появившихся в последние годы болезней.

Тише едешь — дальше будешь

Врожденная иммунная система умеет быстро выявлять и уничтожать потенциально опасные микроорганизмы, замечать и устранять нанесенный организму ущерб, выводить старые или нездоровые клетки. Эта система обеспечивает немедленную защиту от нежелательного внешнего вторжения, но ее явно недостаточно для сохранения здоровья. При высокой нагрузке она активизирует «старшего брата» — адаптивную, или приобретенную, иммунную систему.

Врожденный иммунитет быстро делает первый выстрел по всем без исключения злодеям, посмевшим вторгнуться в организм. Адаптивный иммунитет — это оружие, которому нужна конкретная цель. Это вторая линия обороны, которая вступает в бой не сразу: бывает, что ей требуется пять-семь дней. В отличие от врожденного иммунитета, который задействует белые кровяные тельца, адаптивный связан с лимфатической системой организма. Лимфоциты бывают двух типов: В и Т. Т-лимфоциты контролируют уровень готовности систем защиты; В-лимфоциты обеспечивают выработку антител, то есть отвечают за восстановление и защиту организма.

У каждого из нас складывается уникальный набор лимфоцитов двух типов, что объясняет особенности иммунной системы и в целом здоровья разных людей. Если в организме не вырабатывается большое число Т- и В-лимфоцитов, возникает риск не заметить вторжение вирусов или бактерий определенного типа, которые начнут размножаться и вызовут болезнь. Это нередко происходит у пожилых людей; подробнее мы поговорим о таких случаях в следующей главе. В целом адаптивная иммунная система невероятно эффективна, однако, как и в случае с реакцией врожденной системы, если она неточно интерпретирует сигналы, то может нанести организму серьезный вред.

Размывание границ

Для того чтобы справиться с инфекцией или болезнью, врожденная и адаптивная части нашей иммунной системы тесно взаимодействуют, выявляя и уничтожая все, что им кажется чужеродным или опасным. Первым делом важно, чтобы врожденный иммунитет выявил опасные микроорганизмы с помощью крайне важных молекул гистосовместимости (об этом чуть позже) и осуществил так называемый процесс презентации этой информации Т-лимфоциту. Врожденная иммунная система — это, по сути, сигнал о тревоге, после которого происходит ответная реакция адаптивной иммунной системы на обнаруженные микроорганизмы.

Т-лимфоциты немедленно запускают процесс самоклонирования и формируют целую армию, способную отразить атаку микроорганизмов, объединяясь при этом в отдельные специализированные группы, которые могут усиливать, корректировать и регулировать иммунный ответ, — и все это ради того, чтобы враждебные микробы были как можно быстрее обнаружены и выведены из организма. Лимфатические узлы — это место встречи Т-лимфоцитов и В-лимфоцитов с клетками врожденной иммунной системы. Вот почему лимфоузлы иногда отекают, если вы заболеваете.

Иммунной системе в целом присуща высокая гибкость реакций. Когда у вас в очередной раз заболит горло, попробуйте нащупать отекшие лимфатические железы на шее и порадуйтесь, что в этом месте началось необходимое для вашей защиты взаимодействие врожденной и приобретенной иммунных систем.

Память не подводит?

Врожденная иммунная система жизненно необходима каждому из нас, однако память у нее относительно короткая: вместо того чтобы, заметив вторжение знакомого микроорганизма, реагировать быстрее и более эффективно, она всякий раз запускает стандартную реакцию с самого начала. А вот адаптивная иммунная система похожа на библиотеку ячеек памяти. Она идентифицирует по молекулярной форме каждый вирус, бактерию или грибок, которые когда-либо проникли в ваше тело и были побеждены иммунитетом, и архивирует информацию о них. Это называется иммунологической памятью — и она почти никогда нас не подводит!

Сами ячейки, или клетки, памяти не участвуют в борьбе с инфекцией. Они патрулируют организм на предмет возможного заражения, и если вторгшиеся микроорганизмы оказываются знакомыми, то иммунная система моментально понимает, как именно с ними сражаться, причем распознавание и уничтожение микробов нередко происходит почти незаметно для нас, без неприятных симптомов. Вот почему некоторыми болезнями, к примеру ветрянкой, человек (как правило) болеет лишь однажды. Но более хитроумные, скажем вирус гриппа или риновирус (причина простуды), разработали способы обманывать иммунологическую память, постоянно меняя свою молекулярную информацию.

Естественные киллеры, или прирожденные убийцы

Так называемые NK-клетки (от англ. Natural Killers — прирожденные убийцы. — Прим. перев.), или клетки-киллеры, — это лимфоциты, предназначенные для уничтожения опасных микроорганизмов. В отличие от Т- и В-лимфоцитов, они возникают не в ответ на появление того или иного антигена (токсина), а для распознавания изменений в клетках нашего организма. Они крайне важны для сохранения здоровья, потому что способны быстро выявлять и уничтожать клетки своего организма, пораженные вирусом.

Клетки-киллеры — важнейший инструмент для распознавания опухолевых клеток. Они обладают особыми рецепторами и перемещаются по организму, оценивая каждую клетку, реагируют на появляющиеся опухоли и аномальный рост клеток. А еще именно от них зависит благополучное течение беременности. Клетки-киллеры составляют примерно 5% от общего числа лимфоцитов; они распределены по организму и находятся, в частности, в печени, легких и лимфоузлах. По сути, это ваш личный защитный отряд особого назначения, малочисленный, маневренный и не менее эффективный, чем целая пехотная дивизия.

Иммунологическая толерантность Т-лимфоцитов

Военные метафоры помогают понять принципы работы иммунной системы, однако с оговорками: иммунная система способна на большее, чем просто жестко реагировать на нападение. Ее работу правильнее было бы сравнить с тонкой игрой миротворческих подразделений, стремящихся сохранить равновесие и спокойствие и избежать прямых военных действий. Иммунитет призван избавлять организм от разнообразных злодеев, но при этом не должен наносить ему серьезного ущерба. Нельзя повреждать наши драгоценные ткани.

Но кто охраняет наших защитников? На самой вершине миротворческой цепочки находятся Т-регуляторные клетки (Tregs). Они контролируют и даже подавляют деятельность других иммунных клеток, активируются, когда необходимо быстро справиться с серьезной инфекцией, и обеспечивают слаженность работы всей системы. Т-регуляторные клетки способны подавать сигнал о том, что иммунной системе пора снизить активность и прекратить атаку.

Без этих регулирующих работу клеток и молекул воспалительный процесс, призванный уничтожить внешнюю опасность, начнет разрушать организм. Т-регуляторные клетки крайне важны для обеспечения сбалансированного иммунного ответа. Они поддерживают толерантность организма к «полезным» бактериям, предотвращают аутоиммунные заболевания, ограничивают активность воспалений. Однако они способны и подавлять работу иммунной системы, мешая ей бороться с инфекциями и опухолями. Для сохранения здоровья требуется достаточное, но не избыточное регулирование со стороны Т-регуляторных клеток. Представьте, что у вашей иммунной системы есть особая часть, призванная координировать ее деятельность. В известной мере объем этой части определяется генетикой, при этом на ее активность в существенной степени влияют принимаемые нами решения относительно питания, физической нагрузки, уровня стресса и качества сна. Система должна сохранять баланс: если иммунная защита окажется недостаточно надежной (при избытке Т-регуляторных клеток), повысится риск инфекций и раковых заболеваний; если станет слишком агрессивной (при недостатке Т-регуляторных клеток), может начать бить по здоровым органам и тканям.

Вакцинация — успешный опыт формирования коллективного иммунитета

Появление и развитие вакцинации — одно из важнейших достижений в области здравоохранения. Однако последние лет двадцать именно с этой темой связаны особенно серьезные разногласия, и мало что вызывает столько споров, как взаимосвязь вакцинации и иммунитета (подробнее об этом в главе 2).

Организм в целом реагирует на вакцину примерно так же, как если бы инфекция проникла в него естественным путем. Когда происходит заражение, ваш адаптивный иммунитет, Т-клетки, В-клетки, а также антитела учатся бороться с этой инфекцией. Формируется иммунологическая память, благодаря чему организм надолго (нередко и на всю жизнь) сохраняет способность противостоять этой инфекции, если она вдруг вновь посягнет на здоровье. Примерно таким же образом мы реагируем на вакцину, которая содержит небольшое количество ослабленных бактерий или вирусов, чтобы иммунная система научилась с ними бороться. В результате формируется иммунная память, и когда вы столкнетесь с точно таким же, но реальным вирусом, то будете готовы дать ему отпор. Каждый вирус уникален — и каждая вакцина тоже уникальна, а потому и иммунный ответ формируется всякий раз новый. Прививки от некоторых болезней требуется повторять: поскольку вакцины не на сто процентов воспроизводят естественное течение болезни, они (в зависимости от вакцины) не обеспечивают и одинаковую степень иммунологической памяти.

Почему некоторые никогда не кажутся больными

Я стараюсь в полной мере использовать свои знания и в целом неплохо понимаю, как заботиться о здоровье, но все равно каждый год умудряюсь хоть раз подхватить простуду или какой-то вирус. В среднем взрослые простужаются от двух до четырех раз за год, но есть счастливчики, которые вообще не болеют и никогда не берут больничного. Все встречали таких людей среди коллег, знакомых или родных: даже в самые сильные морозы или в период, когда все вокруг болеют, они прекрасно себя чувствуют. В чем секрет? И как стать на них похожими?

В ходе развития, так называемого онтогенеза, у каждого формируется собственный, уникальный иммунитет, и зависит это от ряда важных факторов. Тут имеет значение генетика, но не в том смысле, в котором многие это понимают. У человека около 25 тысяч генов, однако наш генетический код отличается от кода любого другого человека не более чем на 1%. Можно предположить, что генетические отличия в основном проявляются в том, как мы выглядим, какие у нас цвет волос, рост или характер. Однако в наибольшей степени это видно в работе мозга, а также в крошечном кластере генов, которые имеют колоссальную важность для здоровья. Это лейкоцитарные антигены человека (ЛАЧ, или HLA — Human Leukocyte Antigen); иначе их называют главным комплексом гистосовместимости (ГКГ, или МНС — Major Histocompatibility Complex). Для краткости будем называть их генами совместимости.

Наши гены совместимости определяют характер иммунной системы; при этом они не менее изменчивы, чем патогены (бактерии или вирусы), с которыми иммунитет призван бороться. В ходе эволюции молекулы генов совместимости стали отличаться формой и размером, и от поколения к поколению продолжают мутировать — в отличие от других генов — в соответствии с мутациями угрожающих нам микроорганизмов. Слаженность иммунной системы зависит от совместных усилий этих генов. Гены совместимости выявляют в организме вирусы и бактерии; иммунная система начинает с ними борьбу. Именно потому, что гены совместимости так разнообразны, вирусам и бактериям крайне сложно не засветиться на радарах иммунной системы.

На примере этих особых генов мы видим, насколько тонкое равновесие поддерживается в иммунной системе организма и как оно важно не только для здоровья каждого из нас, но и для выживания человечества в целом. Люди во многом схожи и одновременно сильно отличаются друг от друга; благодаря генам совместимости проявляются наши индивидуальные черты. Проще говоря, если бы иммунитет у всех был одинаковым, то от первой же смертельно опасной болезни человечество вымерло бы. С другой стороны, существование уникальной системы иммунной защиты связано с определенными сложностями. Гены совместимости имеют колоссальное значение при трансплантации органов, и именно в силу уникальности генетического набора каждого отдельного человека далеко не всегда даже кровные родственники могут быть донорами органов друг для друга. Любой, кому пришлось пережить операцию по трансплантации, знает, с какими сложностями и серьезными изменениями уклада жизни приходится мириться, чтобы избежать отторжения донорских тканей организмом. Получается, что иммунитет, оберегающий нас от всего чужеродного и обеспечивающий защиту в одних случаях, может становиться причиной серьезных рисков и осложнений в других ситуациях.

Именно уникальностью генов совместимости объясняется то, что мы так по-разному реагируем на одни и те же инфекции. Вы могли унаследовать набор генов, блестяще противостоящих вирусам, которые вызывают, скажем, простуду. Но это не значит, что ваша иммунная система сильнее или слабее моей, — просто она лучше подготовлена к борьбе с этим типом болезней. Однако если мы оба столкнемся с вирусом совершенно другого типа, мой иммунитет может оказаться сильнее вашего. Имеющаяся у каждого уникальная комбинация генов совместимости объясняет не только подверженность тем или иным инфекциям. К примеру, определенные мутации этих генов обеспечивают надежную защиту от ВИЧ, однако в 80% случаев иммунная система не справляется с тяжелым аутоиммунным заболеванием под названием «болезнь Бехтерева»[3].

Как и отпечатки пальцев, иммунная система делает нас по-настоящему особенными. В силу врожденных особенностей ответ иммунитета на разные болезни у каждого свой. Человечество никак не перестанет спорить о физических различиях между людьми, однако ни один из уникальных наборов генов совместимости не обеспечивает безоговорочного превосходства. Для всеобщего благополучия крайне важно сохранять многообразие этих наборов. В течение миллионов лет эволюции у нас сформировалась иммунная система, способная поддерживать баланс и обеспечивающая нам надежную защиту от всего чужеродного. Возможно, мы никогда не получим полной неуязвимости перед болезнями, но именно благодаря разнообразию генов совместимости ни одна эпидемия не смогла уничтожить человечество.

Иммунная система живых организмов существует и развивается около 500 миллионов лет. Во многом наш иммунитет схож с системами защиты, сформировавшимися у всех челюстных позвоночных и не менявшимися радикально. Человеческому иммунитету тысячи лет, он оттачивался в ходе эволюции, и это прекрасно. То, что наша иммунная система в значительной мере остается неизменной на протяжении такого долгого периода, указывает на ее эффективность и важность для живых организмов. Эволюция — не просто процесс создания живых организмов по заранее определенным идеальным параметрам. Она реализуется на основе многочисленных проб и ошибок — иногда по воле случая, иногда из очевидной необходимости. Ваши потомки унаследуют не просто результат эволюционных экспериментов, не раз и навсегда сформировавшуюся оптимальную систему, а сложный комплекс элементов, которые были присущи иммунным системам далеких предков.

Если иммунитет нас защищает, почему же мы болеем?

Как правило, наш организм выходит победителем из столкновений с микробами, но не всегда. Даже тем, кто «никогда не болеет», все же случается подхватить простуду или испытать болезненные ощущения, связанные с другими недугами. И это логично, поскольку все мы живем в окружении микроорганизмов, которые, кстати, населили Землю задолго до нас.

Микробы не только угрожают нам[4], но и напрямую определяют состояние нашего здоровья. Именно они были первой формой жизни на планете. Гораздо позже они же стали основой для формирования первых экосистем, которые в ходе эволюции превратились в многоклеточные организмы. Мы никогда не были и не будем изолированы от микробов.

Известно, что на Земле существует около триллиона разновидностей микроорганизмов, и лишь небольшая их доля вызывает опасные болезни. Так что считать все без исключения микробы опасными было бы ошибкой — возможно, одной из самых серьезных (подробнее об этом в главе 3). Тем не менее страх перед микробами сохраняется в общественном сознании. Как я уже говорила, взрослый человек может переносить вирусные заболевания до четырех раз в год. Но поскольку инфекция отбивается благодаря современной санитарии, вакцинации и антибиотикам, наблюдается огромный рост «неинфекционных» заболеваний, связанных с образом жизни. Как мы вскоре увидим, все это неслучайно.

Давайте обсудим механизмы распространения инфекций. Возьмем для примера риновирус, вызывающий обычную простуду. В среднем примерно каждый пятый — его носитель в тканях носовых проходов («ринос» в переводе с греческого означает «нос»). Чтобы вы заразились, должны совпасть три фактора:

• вирусу нужен способ выбраться из резервуара (то есть из организма сидящего рядом больного человека);

• ему необходима возможность перебраться из организма носителя в новый организм (носитель вируса чихает, и из его носа вылетает до 40 тысяч капель, содержащих вирус; вы рискуете вдохнуть одну из них и заразиться);

• требуется удержаться в новом организме (в вашем).

Еще один классический способ распространения микробов связан с низким уровнем гигиены и особенно неумением грамотно мыть руки. Бактерии остаются на всем, к чему мы прикасаемся. Однако если взять за правило тщательно мыть руки, мы имеем все шансы избежать заражения опасными бактериями. Отвечать за поведение уже зараженных людей мы не в состоянии, но можем скорректировать собственные привычки и повысить свой уровень защиты.

Природа или воспитание?

Как и отпечатки пальцев, иммунная система у каждого своя. Мы наследуем неповторимый набор генов, формирующих наш иммунитет, но это лишь стартовые условия: изменить этот набор нельзя, но использовать его можно по-разному. Каждый из нас в состоянии укреплять и обучать свой иммунитет. Эпигенетика (изменение экспрессии генов без изменения ДНК) подвержена влиянию внешних факторов в течение всей жизни человека. Один из примеров — изменение уровня метилирования ДНК. (Метилирование — это своего рода наручники для гена. Метилированный ген не может быть задействован, то есть у соответствующей клетки в нужный момент не реализуются ключевые функции, и тогда клетка может стать, к примеру, раковой.) Разнообразные факторы внешней среды, в частности неправильное питание, загрязненный воздух, курение, злоупотребление алкоголем, могут менять сценарии метилирования в организме. Подобные вынужденные вариации приводят к ослаблению иммунного ответа, причем даже в критических ситуациях. Ученые объясняют это так: ваши гены заряжают ружье, но курок спускает внешняя среда. Крайне важно регулярно уделять внимание состоянию иммунной системы — и она станет работать гораздо более слаженно и эффективно.

Генетика играет важнейшую роль, но иммунитет определяется не только генетическими факторами. Иммунная система постоянно меняется под влиянием внешних событий, переживаемых нами эмоций, реакций на то, что с нами происходит[5]. Как мы уже говорили, она очень умна и очень хорошо нас знает, помнит как хорошие, так и плохие события нашей жизни, накапливает знания и хранит воспоминания.

От влияния внешних факторов, которому мы подвержены в течение жизни, зависит наша устойчивость при встрече с опасным микроорганизмом, а если все же заболеем, то тяжесть и продолжительность болезни. Этот человеческий экспосом и есть наша иммунная биография (подробнее об этом ниже), то есть совокупность всех факторов, влияющих на регуляцию генов и способных ослабить здоровье или нанести ему вред. Сюда относятся и перенесенные инфекции, и привычная нам диета, и образ жизни в целом, и влияние социума. Все это мы называем приобретенными особенностями (в противоположность природным, то есть наследуемым генетически). Такой целостный взгляд на здоровье и болезни позволяет лучше понять, почему некоторые из нас оказываются особенно уязвимыми и чаще болеют.

ИНФЕКЦИИ: ФАКТЫ И МИФЫ

Наверняка каждому доводилось видеть цепную реакцию, которую запускает человек с простудой: в понедельник насморк только у одного из членов семьи (или сотрудников офиса), проходит пара дней — и вот уже все чихают, кашляют и чувствует недомогание. Любопытно было бы выяснить, что можно предпринять, чтобы не поддаться болезни и «укрепить иммунитет». Рекомендации по этому вопросу крайне противоречивы, и сложно понять, чему верить. Так что давайте для начала разберемся с некоторыми распространенными мифами.

Как избежать болезни: самый важный совет

В середине XIX века венгерский врач по имени Игнац Земмельвейс сделал открытие колоссальной важности: он заметил, что родильная горячка особенно часто начинается у тех женщин, с которыми работали врачи, незадолго до этого проводившие вскрытие трупа, но не вымывшие руки. Оказалось, что снизить число инфицированных рожениц можно, просто начав как следует мыть руки. Земмельвейс умер до того, как его гипотеза подтвердилась и получила повсеместное признание, однако и в наши дни привычка регулярно мыть руки остается одним из ключевых инструментов борьбы с инфекциями.

Большинство являются носителями инфекции до появления симптомов болезни

Нередко бывает, что человек уже заразился, но симптомы еще не проявились. Тут многое зависит от природы микроорганизмов, вызвавших болезнь. К примеру, респираторные вирусы начинают распространяться особенно активно, когда проявляются симптомы болезни и вы начинаете часто чихать или кашлять. Но нередко мы заражаем других, хотя сами вроде и не болеем. При гриппе человек становится заразным примерно за сутки до проявления симптомов и остается таковым в течение пяти-семи дней после начала болезни. Дети и пациенты с ослабленным иммунитетом могут распространять вирус особенно долго.

Это же просто легкая простуда, я почти не заразный

Если у вас лично симптомы болезни проявляются умеренно, это не значит, что сам вирус слаб. Вполне возможно, что вам повезло заполучить такой набор генов совместимости, который помогает вашей иммунной системе эффективно бороться с этим конкретным типом вируса. Важно помнить, что даже при легких симптомах вы можете заразить других, причем кто-то способен всерьез разболеться, особенно пожилые люди и дети.

Почему простуда и грипп чаще случаются зимой

Сезон гриппа в Великобритании начинается в октябре; до декабря число заболевших быстро растет, к февралю болезнь достигает пика, а в марте заканчивается. У наших братьев-антиподов, живущих в Австралии, все происходит ровно наоборот. В общем, с приближением зимы начинается рост числа заболевших гриппом. Даже само слово «грипп» («инфлюэнца») дает подсказку: оно происходит от итальянского словосочетания influenza di freddo, что означает «влияние холода».

Многие из нас ошибочно полагают, что грипп возникает по причине наступления холодов. Это не вполне верно. Ученые давно доказали, что вирус, вызывающий грипп, активнее всего распространяется при относительно низкой влажности и невысокой температуре. Получается, что он с большей вероятностью выживает именно в зимнее время, в силу чего заражается больше людей. Еще одна причина роста числа заболевших — недостаток солнечного света в зимние месяцы, а также изменение образа жизни: дни становятся холоднее, мы стараемся пореже выходить на улицу и проводим больше времени в помещении, где чаще сталкиваемся с теми, кто уже заразился. Из-за нехватки солнца в организме падает содержание витамина D, одного из ключевых для поддержания сильного иммунитета. При нехватке этого витамина нам труднее бороться с вирусами[6].

Если замерзнешь, то можно простудиться

«Одевайся теплее, а то простудишься» — уверена, что вы не раз слышали подобную фразу в детстве. Сейчас большинство из нас знают, что холод совершенно ни при чем. Как мы только что обсудили, болезнь вызывается вирусом, а не холодом, так? Ну, в целом да. Однако выясняется, что доля истины в том совете все же есть. Доказано, что, если вы долгое время остаетесь на холоде, организму не удается при необходимости быстро запустить максимально эффективную иммунную реакцию. Для большинства здоровых людей это не так уж важно, но вот пожилые, малыши или люди с хроническими заболеваниями и правда при переохлаждении рискуют больше, поскольку их иммунная система может не справиться, встретив вирус. Так что вспомните совет родителей и одевайтесь как следует! Если надеть теплый шарф, воздух в задней части горла согреется, и вирусы, предпочитающие более низкие температуры, в нем не задержатся.

Иногда симптомы болезни — это доказательство, что иммунная система работает

Возможно, вы слышали, что симптомы тех или иных заболеваний вызываются бактериями, вирусами и грибками, но это не совсем так. Набор симптомов связан с тем самым неспецифическим иммунным ответом, который обеспечивают клетки врожденного иммунитета.

Снова возьмем для примера простуду. Ваш иммунитет начинает борьбу с риновирусом, который проник в организм через слизистую оболочку дыхательных путей. Под воздействием иммунной системы сосуды расширяются, повышается их проницаемость, благодаря чему протеины и белые кровяные тельца быстро попадают в зараженные ткани носа, носовых пазух и горла. Иммунитет при помощи так называемой интерфероновой сети — первой линии защиты — разворачивает настоящие военные действия прямо у входных ворот инфекции, что выражается в заложенности носа, повышении проницаемости капилляров, увеличении слизистого отделяемого (насморк). Следом, замыкая каскад защитных реакций, повышается температура.

В ходе эволюции мы выработали любопытный механизм для выживания: температура тела растет в ответ на проникновение в организм инфекции. Когда температура выше нормы, вирусам гораздо сложнее размножаться, и это помогает иммунной системе быстрее избавиться от опасных микроорганизмов. Доказано, что при высокой температуре нередко повышается эффективность антибиотиков[7]. Понимание этих принципов привело к появлению двух привлекательных, но противоположных точек зрения. С одной стороны, повышенная температура — нормальная часть иммунной реакции на инфекцию, поэтому сбивать ее не нужно. С другой стороны, высокая температура может быть и опасным следствием инфекции, поэтому важно ее сбить, чтобы не допустить осложнений.

Что на этот счет говорят ученые? Практически нет свидетельств, доказывающих опасность высокой температуры для организма[8]. Если больной не испытывает выраженного дискомфорта, если нет дыхательной недостаточности или если температура не держится дольше пары дней, то, как правило, не стоит принимать ни парацетамол, ни ибупрофен, так как у них есть побочные эффекты. Иммунитет сделает свое дело, даже если вы собьете температуру, но несколько менее эффективно. Снижая градусы, вы не ускорите выздоровление.

Безрецептурные средства

Никому не хочется сидеть дома с гриппом или простудой — а иногда мы просто не можем позволить себе болеть. Стоит ли использовать все эти многочисленные безрецептурные снадобья? Большая часть сиропов от кашля неэффективна ни для взрослых, ни для детей[9]. Лекарства от простуды, как правило, не лечат и не сокращают срок течения болезни, но в некоторых случаях могут облегчать симптомы у взрослых. Всякий раз, почувствовав приближение простуды, мой муж отправляется в аптеку и закупает там кучу лекарств в надежде на быстрое избавление от симптомов. Не исключаю, что тут проявляется эффект плацебо: вроде как человек изо всех сил заботится о себе — и сразу чувствует себя лучше. Однако все эти медикаменты не вылечат заболевание.

С другой стороны, избавиться от неприятных симптомов часто хочется как можно быстрее, а иногда и просто жизненно необходимо. Если никак нельзя взять больничный и остаться дома, то что лучше предпринять и чем лечиться? Вот вам вся правда, и только правда.

Антибиотики не помогут. Их нельзя принимать, если у вас просто простуда или грипп. В таблетках от простуды могут содержаться болеутоляющие и антигистаминные вещества, а также компоненты, снимающие отек или подавляющие кашель. Так что для начала разберитесь, какие у вас симптомы, а потом внимательно прочтите все, что написано на этикетке и в инструкции. Не принимайте препараты просто так, для профилактики, иначе повышается риск побочных эффектов. Важно помнить, что средства против отеков действуют не только на нос и могут, к примеру, повышать давление. Прежде чем принимать какие-то препараты, посоветуйтесь хотя бы с продавцом в аптеке (а лучше, разумеется, с врачом).

Не существует способов быстро укрепить иммунитет. Ожидаемую и не особенно существенную пользу от медицинских препаратов важно оценивать в сравнении с их стоимостью и возможными побочными эффектами. Известны простые народные средства, с помощью которых можно облегчить течение простуды, а главное, быстрее выздороветь, — просто хороший отдых. Ах, если б мы могли вовремя прекратить вечную гонку и перейти на более здоровый образ жизни!

НУЖНО ЛИ ВАМ «УКРЕПЛЯТЬ» ИММУНИТЕТ

Имея сильную иммунную систему, мы можем прожить долгую здоровую жизнь, и потому идея быстро укрепить иммунитет начинает казаться крайне привлекательной. Достаточно начать искать в интернете статьи об этом или зайти в любую аптеку или магазин здорового питания — и мы увидим, как много пищевых добавок, средств от простуды и продуктов с добавлением витаминов, обещающих «укрепить» иммунитет и помочь избежать простуды и гриппа. Насколько обоснованы подобные обещания с научной точки зрения?

К большому огорчению потребителей всех этих чудо-средств, должна сказать, что взгляд на иммунную систему как на своего рода защитное поле, которое можно легко и быстро усилить, ошибочен. Однако это крайне распространенное и устойчивое заблуждение, и мне часто приходится с ним сталкиваться.

В силу самого устройства иммунной системы никому из нас не нужно, чтобы она становилась сильнее и крепче. Само словосочетание «укрепление иммунитета» должно настораживать. Иммунная система — это не просто защитный механизм, который можно включить или выключить, а сложный комплекс со множеством рычагов управления, скорее похожий на реостат, настройки которого нужно постоянно контролировать. «Укрепить» иммунную систему довольно сложно, ведь она призвана реагировать на массу разнообразных микроорганизмов, используя для этого множество сценариев. Так какую из реакций будем укреплять? И насколько? Однозначного ответа на этот вопрос пока нет.

Проводились исследования свойств эхинацеи, зеленого чая, чеснока, проростков пшеницы, которые якобы помогают организму справляться с опасными микробами, но веских и однозначных доводов, доказывающих положительное влияние подобных средств на иммунитет, не существует. Если вы хотите помочь иммунитету, придется использовать более комплексный подход, о котором я расскажу в следующих главах.

НЕ ВСЕ МИКРОБЫ ВЫЗЫВАЮТ ИНФЕКЦИИ И НЕ ВСЕ БОЛЕЗНИ ВЫЗВАНЫ МИКРОБАМИ

Действительно, не все микробы вредны и не все болезни случаются по вине микробов. Как уже упоминалось выше, большинство из нас по-прежнему ассоциируют иммунитет с борьбой с микробами, однако достоверно известно, что на деле все существенно сложнее.

Теория опасности болезней

Было бы прекрасно, если бы все складывалось просто и однозначно: иммунитет не реагирует на «свои» безобидные молекулы и борется с «чужими» опасными микробами. Но всегда ли это так? Не будем забывать, что существует немало болезней, возникающих вовсе не из-за вирусов (скажем, аллергия). И далеко не всегда попадание в организм микроба обязательно вызывает болезнь (у каждого из нас есть важная и нужная микробиота, о которой мы поговорим в главе 3). В ходе жизни мы неизбежно сталкиваемся с чужеродными клетками — и во многих случаях совсем не нужно, чтобы иммунитет боролся с ними. К примеру, материнский организм не должен отторгать плод; продукты, которые мы едим, должны усваиваться; миллионы безобидных микробов, живущих на поверхности и внутри нашего тела, просто необходимы. Как мы видим, во многих случаях «чужие» организмы каким-то образом избегают гнева нашей иммунной системы. С другой стороны, в последние годы колоссальное распространение получают неинфекционные иммунные заболевания, напрямую связанные с современным образом жизни. До недавнего времени иммунологи не могли объяснить логику происхождения и развития этих болезней. А потом в работу включилась Полли.

На протяжении десятилетий мы ошибочно думали, что здоровая иммунная система просто различает собственные и чужие клетки, но в ХХ веке возникла совершенно новая теория. Родившаяся в 1947 году Полли Метцингер чем только не увлекалась: играла в группе на бас-гитаре, тренировала собак, занималась столярным делом и даже снималась для журнала Playboy — а еще изучала биологию. В ходе обстоятельных исследований Метцингер сформулировала новое объяснение механизма возникновения болезней, поставив под сомнение прежние догмы и став со временем одним из знаменитейших и наиболее уважаемых экспертов в своей области. Выяснилось, что иммунитет занят отнюдь не только обнаружением различий между своими и чужими клетками: частью иммунной системы является механизм распознавания вероятных, но еще не наступивших опасностей[10]. А почему важно их предвидеть? Дело в том, что мы можем заболеть и не имея инфекций, то есть триггером для иммунной системы могут становиться не только враждебные микроорганизмы. Полли поняла, что иммунитет распознает сигналы опасности от клеток и тканей собственного организма.

Теперь у нас есть точное название этого механизма: молекулярный фрагмент, ассоциированный с опасностью или повреждением (damage-associated molecular patterns, DAMP)[11]. Опасными начинают казаться собственные клетки и ткани, изменившиеся, к примеру, под влиянием стресса или механических повреждений и даже образа жизни (lifestyle-associated molecular patterns, LAMP)[12]. Сигнальные системы иммунитета в ответ на возможную опасность вызывают иммунную реакцию. Вот один из примеров такого развития событий: в организме возникает воспаление, хотя никаких вредных микроорганизмов нет[13]. Такое явление называется стерильным воспалением. Не исключено, что со многими такое случалось; со мной это произошло, когда я разорвала связки в лодыжке. Ни ссадины, ни инфекции — однако нога опухла и страшно болела. Полученный иммунной системой сигнал опасности в этом случае связан с митохондрией клеток. При простом механическом повреждении тканей (что было у меня, когда я подвернула ногу) в кровь выбрасывается содержимое клетки, в том числе и митохондрия — дальняя родственница бактерий, которая обеспечивает клетку энергией. Иммунная система воспринимает митохондрии собственных клеток как чужаков, хотя они — часть нашего организма. Что же из этого следует? Пока нет повреждения, митохондрии остаются внутри клетки, и иммунная система их не видит; при травме они выбрасываются в кровь, и иммунитет расценивает это как опасность. В силу своей бактериальной природы митохондрия, попав в кровь, дает организму сигнал о необходимости запуска воспалительного процесса, хотя заражения чужеродными бактериями не произошло.

Шестое чувство: иммунитет занят не только защитой от инфекций

Для того чтобы понять принципы работы иммунной системы, первым делом нужно разобраться с тем, как устроена защита от инфекций. До сих пор мы рассматривали иммунитет преимущественно с этой точки зрения. Однако защита от инфекций — это лишь часть дела. Иммунитет действительно постоянно следит, не проникли ли в организм чужеродные микробы, но есть у него и другие жизненно важные функции: он управляет процессами заживления и восстановления, регулирует вес и метаболизм, контролирует процессы старения, отвечает за появление возрастных болезней. Именно иммунная система определяет, будет ли благополучным течение беременности и приживется ли пересаженный орган. И еще одна важная задача: клетки-киллеры, о которых мы говорили выше, следят за появлением раковых клеток. Как мы видим, защитная система крайне важна для нашего здоровья и выживания.

Многим случалось слышать выражение «шестое чувство»: так мы называем способность воспринимать мир интуитивно, минуя привычные зрение, осязание, обоняние, слух и способность различать вкус. Рискну утверждать, что у каждого действительно есть шестой орган чувств — незаметная и трудолюбивая иммунная система. Подобно зрению, осязанию и слуху, она распознает сигналы из внешней среды и даже наши эмоции. В отличие от клеток других типов, ее клетки способны реагировать на гормональные изменения, смену режима питания, сигналы от мозга и из внешнего мира. Все это объясняет уникальность и сложность иммунной системы.

С недавних пор ученые рассматривают иммунитет как своего рода второй мозг; это и правда сложная сеть биосенсоров, собирающих информацию из внешнего мира и от органов тела и передающих ее в головной мозг; таким образом, иммунная система манипулирует нами, определяя конкретное поведение. Так анализируются и относительно простые проявления: скажем, нам все время хочется спать, мы дрожим или пытаемся свернуться в клубок под одеялом, и все это считается общими признаками болезни или выздоровления, но на самом деле может быть специфическим и полезным ответом на инфицирование. Случается, что иммунная система вызывает поведенческие реакции, которые мы не сразу связываем с болезнью: к примеру, пассивность, агрессию, сексуальную возбудимость. Похоже, иммунитет может многое сказать не только о нашем поведении, но и о самочувствии и вообще о том, кто мы такие.

Иммунная система реагирует не на свет, звуковую волну или вкус — она распознает присутствие микроорганизмов, опасных для здоровья или угрожающих нарушить текущее положение дел. В рамках иммунной системы сформировались точные механизмы, позволяющие оценивать окружающую среду и в сочетании с сигналами отдельных органов способствующие поддержанию здоровья. Нет в теле человека другой системы, в такой же мере способной к адаптивности (за исключением, возможно, мозга; и вряд ли природа создала бы две настолько важные структуры, не обеспечив их тесной связи). Если иммунитет теряет способность адекватно реагировать на постоянно меняющиеся сигналы внешней среды, приспосабливаясь и изменяясь, нам крышка.

Это может показаться нелогичным, но иммунитет не только помогает нам оставаться в живых, но и может вызывать болезни. Как только настройки системы сбиваются в одну сторону, иммунитет слабеет, и мы перестаем справляться с угрозами со стороны патогенных микроорганизмов. Если изменить систему по-другому, она начинает атаковать собственные здоровые ткани или неадекватно реагировать на безобидные внешние сигналы. Бывает, что она теряет способность управлять процессом старения и связанными с этим воспалениями. И ничего хорошего в этом, разумеется, нет.

Недомогание по-новому

Болезни — часть нашей истории: они появлялись в ходе эволюции, по большей части задолго до открытия антибиотиков, и не раз могли уничтожить человечество. В ответ у людей возникала необходимость во все более сильной иммунной системе. В наши дни прежние страшные инфекции уже практически никому не угрожают в странах западной цивилизации. По мере эволюции человека менялись и болезни. За последние лет двести смертность от инфекций сократилась во много раз, однако предыдущие серьезные угрозы, безусловно, влияли на ход нашего развития и оставили в человеческом организме важные зоны уязвимости. В западном мире нет эпидемий чумы, дифтерии, холеры или оспы, однако враги у нас все же остались.

Микробы для нас больше не основная опасность. Девяносто девять процентов окружающих нас микроорганизмов (а они везде и всегда рядом) не вызывают никаких болезней. Все это по большей части «хорошие» бактерии, полезные для человека. Получается, что старое доброе правило «микроорганизмы опасны, и их нужно любой ценой избегать» уже не действует. Микробы населили Землю задолго до нас, и в ходе своей истории человечество и разнообразные микроорганизмы учились сосуществовать и использовать друг друга ко взаимной выгоде (об этом мы поговорим подробно в главе 3). Болезни, с которыми иммунитету приходится иметь дело сейчас, существенно отличаются от тех, с которыми боролись наши предки. Микробы больше не важнейшая угроза, но нам все же приходится сражаться за свое здоровье, хотя война эта ведется теперь по-новому.

Из основных угроз для здоровья ни одна не стала таким испытанием на прочность для систем здравоохранения подавляющего большинства стран, как рост числа хронических неинфекционных заболеваний (non-communicable diseases, NCD), к которым относятся и аутоиммунные болезни, и аллергии, и нарушения обмена веществ, и некоторые виды рака. Иммунитет тесно связан с появлением многих из этих болезней, во всем мире быстро вытеснивших инфекционные из списка основных причин преждевременной смерти и инвалидности. Получается, что мы болеем даже при отсутствии инфекций: в западном мире наблюдается быстрый рост заболеваний, связанных с образом жизни, при которых внешние сигналы распознаются иммунной системой как маркер опасности, и баланс нарушается. Растет число смертельных исходов; экономика несет в связи с этими новыми заболеваниями колоссальные убытки; пока мы не изменим ставший привычным к XXI веку образ жизни, нам с этой проблемой не справиться. Инфекционные болезни были способны быстро распространяться и убивать пациентов любого возраста. Нынешние же хронические неинфекционные заболевания поражают организм и развиваются почти незаметно на протяжении многих лет, а то и десятилетий и приводят к преждевременной смерти даже людей в расцвете сил. При этом неправильно думать, что человечество сделало шаг назад: положительные изменения тоже происходят. С 1980-х годов в странах Запада резко сократилось количество смертей от инфекционных болезней и неполноценного питания. Благодаря развитию медицины, росту благосостояния и многим другим факторам инфекционные болезни убивают сейчас гораздо меньше людей, чем остальные. Вроде бы все отлично? Ну, не вполне, ведь мы просто заменили одну проблему другой.

А хорошие новости есть? Врачи, ученые и публика в целом все лучше осознают происходящее. Судя по всему, решение заботиться о здоровье с ранней молодости может серьезно помочь в борьбе с хроническими болезнями. Проблемы со здоровьем во многом связаны с образом жизни, и нельзя игнорировать тот факт, что нам, живущим в XXI веке, очень непросто изменить привычки. Можно, конечно, запрещать курение, бороться за чистоту воздуха, устраивать больше велосипедных дорожек, объяснять, как важно съедать не менее пяти порций овощей и фруктов в день, но многим очень сложно изменить поведение, и в основном именно из-за этого такое распространение получают хронические неинфекционные заболевания. Кстати, именно по этой причине мы недостаточно серьезно относимся к ним: многие считают, что заболевшие сами виноваты.

Аутоиммунные реакции: огонь по своим и очевидное недоразумение

Возможно, вам приходилось слышать о так называемых аутоиммунных заболеваниях. Что же это такое? И кто рискует заболеть?

Аутоиммунная реакция — это огонь по своим: иммунная система ведет себя слишком активно, и ее Т- и В-клетки начинают бороться с воображаемым врагом. У нашего организма есть механизмы, призванные контролировать деятельность иммунитета и не позволять ему атаковать без необходимости; один из главных инструментов — как раз Т-клетки. В каких-то ситуациях эти механизмы то ли ослабевают, то ли вообще перестают работать, и начинается воспалительная реакция на собственные клетки.

Ежегодно количество аутоиммунных заболеваний во всем мире увеличивается примерно на 7%. Вообще термин «аутоиммунное заболевание» довольно общий и включает в себя свыше 80 разных болезней, создающих массу неудобств; при этом их крайне сложно диагностировать. Возникают они из-за деятельности адаптивного иммунитета и иммунной памяти, а потому вылечить пациента с подобным состоянием часто невозможно. В числе самых распространенных аутоиммунных заболеваний — диабет первого типа, ревматоидный артрит и волчанка.

Причин появления аутоиммунных заболеваний мы пока не понимаем, однако с точностью можем утверждать, что их всегда несколько. Некоторые исследования указывают, что подобная болезнь может проявиться у любого человека — просто потому, что в организме существует более 100 тысяч уникальных Т- и В-клеток, каждая из которых занята поиском разных опасных молекул. Благодаря этому мы получаем серьезную защиту от колоссального количества враждебных микроорганизмов, но существует риск, что некоторые из белых кровяных телец могут начать по ошибке реагировать на собственные молекулы как на чужеродные. В большинстве случаев иммунорегулирующие системы действуют как защитный барьер, удерживающий клетки с аутоиммунным потенциалом под контролем, но как только начинаются проблемы с регуляцией, мы оказываемся объектом иммунной атаки. Это предположение кажется верным еще и потому, что у пациентов с одним аутоиммунным заболеванием рано или поздно начинаются и другие: видимо, нарушение регуляции со временем проявляется в разных зонах организма.

Примерно в 30% случаев аутоиммунные заболевания объясняются генетической предрасположенностью; с появлением подобных болезней считаются связанными более 20 генов, многие из которых — гены совместимости (см. выше). Становится понятно, почему аутоиммунные болезни могут проявляться у родственников: у одного из членов семьи это ревматоидный артрит, у другого — проблемы со щитовидной железой, у третьего — волчанка. Вполне вероятно, что все эти заболевания вызывает один и тот же передаваемый по наследству ген. С другой стороны, у однояйцевых близнецов набор генов совершенно одинаковый, но аутоиммунное заболевание иногда возникает лишь у одного из них. Так что генетика объясняет ситуацию лишь отчасти.

В оставшихся 70% случаев аутоиммунные болезни появляются в результате действия внешних факторов, к примеру контакта с опасными химическими веществами, неправильного питания, инфекций, проблем с пищеварением, стресса, из-за чего иммунная система может давать сбой. Совокупность таких факторов иногда называют мозаикой аутоиммунных заболеваний. Не будем забывать, что все мы уникальны, и любой из этих факторов может у кого-то вызывать аутоиммунное заболевание, а на кого-то вообще не повлиять. Другими словами, единый сценарий их возникновения описать невозможно.

В следующих главах мы обсудим, как снизить риск возникновения аутоиммунных заболеваний. Отмечу: ни один из предлагаемых подходов не гарантирует, что вы сможете избавиться от болезни или вовсе избежать ее, однако уменьшить риск, возможно, удастся.

Одна из основных сложностей при аутоиммунном заболевании связана с тем, что симптомы могут очень долго не проявляться, и не исключено, что болезнь будет разрушать ваш организм долгие годы, прежде чем вы осознаете, что больны. Если у вас диагностировано аутоиммунное заболевание, вам наверняка объяснили, что оно неизлечимо, но управлять его течением и поддерживать сносное самочувствие все же можно. Во многих случаях терапия предполагает подавление иммунитета, и врачи порой называют такой подход стрельбой из пушки по воробьям. Дело в том, что лечение блокирует воспалительную реакцию, делая пациента слишком уязвимым для инфекций. В наши дни применяется немало разнообразных подходов к лечению, и ниже я расскажу, как и чем можно дополнить стандартную терапию.

Аллергия — бич современности

Аллергия — близкий родственник аутоиммунных болезней. Она возникает вследствие избыточной реакции иммунной системы, но не на собственные клетки, а на безобидные, в общем-то, факторы внешней среды вроде пыльцы (так возникает сенная лихорадка, или аллергия на цветение) или на некоторые пищевые продукты (скажем, на арахис). Иммунная система ошибочно реагирует на факторы, не представляющие угрозы для организма, и запускает воспалительную реакцию.

У наших предков аллергий не было, и многие из тех, кто родился в 1950–1960-х, наверняка согласятся, что еще несколько десятков лет назад от этого заболевания почти никто не страдал. До 1990-х аллергические реакции на арахис встречались так редко, что у врачей и исследователей практически не было данных о таких пациентах. Теперь же количество новых случаев стремительно растет, и вряд ли можно рассчитывать, что в обозримом будущем удастся победить эту болезнь. Как и в случае аутоиммунных заболеваний, появление аллергии связано с генетикой, но лишь отчасти: за несколько последних десятилетий человеческие гены не могли измениться настолько радикально, чтобы стать причиной резкого роста числа случаев острых аллергических реакций. Скорее всего, дело по большей части в нынешнем образе жизни и состоянии внешней среды: именно из-за этого иммунная система перестает реагировать адекватно.

Аллергия: история болезни наших дней

В 1880-х британский врач Морелл Маккензи заметил, что статистика проявлений сенной лихорадки, при которой пациент постоянно чихает в период цветения растений, коррелирует с образом жизни пациента. Аллергия на цветение проявлялась преимущественно среди аристократов, и это наводило на мысль о том, что чем выше человек в социально-экономический иерархии, тем больше вероятность, что у него проявится аллергическая реакция. Медики того времени делали вывод, что сенная лихорадка — следствие стресса, на который остро реагирует иммунная система, а Маккензи предположил, что типичный пациент, страдающий аллергией, есть «существо нежное, принадлежащее к высшему классу, наверняка единственный ребенок в семье, который, повзрослев, оказывается неприспособленным к жизни ни эмоционально, ни социально». На появление аллергических реакций влияет масса факторов, но именно со степенью и скоростью урбанизации общества в первую очередь связывается рост числа пациентов, страдающих аллергией, причем эта тенденция наблюдалась в прошлом и, очевидно, сохранится. От аллергии чаще страдают те, чей образ жизни особенно сильно отличается от традиционного. На примере истории развития аллергии можно наблюдать физиологическую и эмоциональную реакцию человека на изменение образа жизни.

Рак: подлая шутка иммунной системы

Рак — это целое множество заболеваний, имеющих общую особенность: по какой-то причине нарушается регулирование жизнедеятельности клеток и начинается их неконтролируемый рост. Сбой происходит на молекулярном уровне и связан с генетической структурой клетки.

Возникновение рака — в известной степени дело случая. По сути, это негативное следствие человеческой эволюции. Крупные и сложные организмы вроде нас, людей, оказываются подвержены этой болезни именно в силу своей сложности и величины. Всякий раз, когда клетка делится, существует вероятность возникновения мутации. Какие-то из них совершенно безобидны, другие даже полезны, но некоторые оказываются опасными. Генный механизм позволяет передавать из поколения в поколение незначительные изменения, которые определяют физические особенности, или фенотипы, и это помогает потомкам более успешно адаптироваться к внешней среде. Собственно, это и есть основа естественного отбора. Однако процесс отбора не оптимален: чем чаще делится клетка, тем выше риск появления рака. Кстати, поэтому вероятность заболевания некоторыми видами рака гораздо выше у людей старшего возраста. Как мы уже говорили, иммунитет — главная система обнаружения этой болезни, но раковые клетки не воспринимаются как чужие, они ведь наши. По этой причине онкологический процесс нередко не попадает на радары иммунной системы слежения. Вот такую подлую шутку способен сыграть рак. Иногда его клетки даже посылают особый сигнал «не бей меня», благодаря чему иммунная система их не трогает.

Множество экспериментов убедительно доказывают, что физические нагрузки и здоровый образ жизни снижают риск возникновения некоторых типов рака — но все же не предотвращают болезни. Вероятность появления раковых клеток всегда больше нуля, хотя образ жизни действительно может серьезно влиять на риск возникновения болезни. У моего отца — фермера, сторонника активного образа жизни, никогда не курившего, редко употреблявшего алкоголь, не имевшего лишнего веса и в жизни не пробовавшего фастфуд — 12 лет назад обнаружили рак прямой кишки. Считается, что этот вид рака очень просто предотвратить, если вести здоровый образ жизни. Благодаря удачно проведенной колостомии[14] и химиотерапии (а также сильной вере в мать-природу) отец избавился от болезни и с тех пор отлично себя чувствует. Прямо сейчас, когда я пишу эту главу, моя семья ждет результата исследований на наличие у отца рака другого типа.

Даже если отбросить риски, связанные с наследственностью (передаваемые по наследству мутации) и привычками (к примеру, курение), рак все равно остается непредсказуемой болезнью. В целом чем человек старше, тем риск выше, причем сам пациент может долгое время не знать, что у него есть эта проблема. И не все виды рака связаны с нездоровым образом жизни: даже если вы придерживаетесь идеальной диеты и ведете активный образ жизни, вы в зоне риска. Но это не значит, что вести здоровый образ жизни ни к чему: примерно каждый четвертый случай рака (в Великобритании) можно предотвратить за счет изменения привычек — скажем, если отказаться от курения, поддерживать нормальный вес, правильно питаться, соблюдать необходимые предосторожности при нахождении на открытом солнце, избегать инфекций определенного типа и не злоупотреблять алкоголем[15].

Важно понимать, что если мы будем заботиться о своем здоровье, то даже в случае заболевания сможем лучше и легче перенести лечение и восстановиться. Как только отцу поставили диагноз, мама почти интуитивно стала гораздо больше внимания уделять собственному здоровью. Радикальной смены образа жизни не было, однако она скорректировала рацион, стала питаться более разнообразно и прекратила отказываться от белка, научилась использовать сон и рефлекторный массаж, чтобы справляться со стрессом.

Заболевания, связанные с обменом веществ и образом жизни

Метаболический синдром — это целая совокупность разнообразных нарушений обмена веществ, вызывающих диабет, высокое давление и ожирение. Число пациентов с подобным состоянием постоянно растет. Сочетание связанных с этим синдромом факторов риска повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний вдвое, а вероятность диабета второго типа — в пять раз. Исследования указывают на корреляцию между некоторыми видами рака и метаболическим синдромом. Вообще заболевания, связанные с ним, часто превращаются в хронические, нередко серьезно ухудшают общее состояние и могут приводить к печальному исходу. Метаболические расстройства происходят в силу разных факторов, и иммунитет играет здесь важную роль: довольно часто болезни предшествует воспалительный процесс, вызванный нарушением работы иммунной системы и, как следствие, низкой сопротивляемостью инфекциям.

Какие-то факторы, связанные с нашим образом жизни, расцениваются иммунной системой как сигнал опасности, вследствие чего начинается нарушение обмена веществ. Многие пациенты с метаболическим синдромом имеют лишний вес. Нужно понимать, что избыточные килограммы действительно серьезно повышают риск расстройства метаболизма. При нынешнем образе жизни люди позволяют себе регулярно переедать, из-за чего работа иммунитета постепенно нарушается; об этом мы поговорим в главе 7. Многие исследования подтверждают связь хронических воспалений с повышенным уровнем гормонов, участвующих в метаболизме, в частности инсулина. Однако вес — это еще не все, как мы вскоре увидим. Ставший традиционным в западных странах образ жизни изменил не только рацион, но и основные повседневные привычки. Эпидемиологи замечают у большинства из тех, кто страдает метаболическим синдромом, схожие поведенческие проявления. Сюда относят курение, неправильное питание, ожирение, отсутствие физической активности — и все это признается ключевыми причинами растущего уровня смертности, поскольку повышает риск наступления хронических заболеваний и ухудшения здоровья и в подростковом, и во взрослом, и в пожилом возрасте.

Иммунитет и мозг

До недавнего времени было принято считать, что периферийная иммунная система на мозг никак не влияет: он надежно спрятан за непроходимыми барьерами, защищающими от любых нежелательных микроорганизмов. Однако наличие этих барьеров затрудняет доступ к мозгу не только большинству разновидностей микробов, но и иммунной системе. Защиту мозга обеспечивает микроглия — совокупность особых клеток. Эти клетки поглощают проникающие в мозг микроорганизмы и отмершие нейроны, а также уничтожают некоторые отростки живых нейронов. (Нейроны — особые нервные клетки, расположенные в мозге и передающие друг другу информацию с помощью специальных отростков. Этот обмен сигналами позволяет человеку осваивать новые движения, сохранять воспоминания и выполнять массу разнообразных действий. При этом нейронные связи со временем меняются: одни становятся сильнее, другие слабеют. Клетки микроглии обрезают старые и неиспользуемые связи, чтобы могли формироваться новые.) Микроглиальные клетки играют роль иммунной системы в мозге и выполняют несколько важных функций. В случае нарушения работы (из-за инфекции, повреждения или психологической травмы) именно они начинают играть ключевую роль в расстройстве психики и развитии нейродегенеративных болезней, от которых люди теряют рассудок, память и способность жить нормальной жизнью.

Изучение взаимосвязей между психическим здоровьем и иммунной системой — одна из актуальнейших областей на стыке психиатрии и нейробиологии. Это важно настолько, что даже появились термины, обозначающие их: психонейроиммунология ставит перед собой задачу объяснить двустороннее взаимодействие между мозгом и иммунной системой, а иммунопсихиатрия занимается исследованием роли иммунитета в контексте взаимодействия между мозгом и остальными зонами организма. Раньше было принято считать, что иммунные воспалительные реакции не оказывают существенного влияния на работу мозга. Благодаря недавним открытиям становится понятно, какую роль играет иммунная система в возникновении и течении болезней. Как мы увидим ниже, согласно исследованиям, в десятках миллионов случаев определенные неврологические расстройства могут быть вызваны нарушением работы иммунной системы. Другими словами, дело совсем не только в мозге.

Новая и опасная форма воспаления

В 1990-х годах была обнаружена «новая» форма воспаления, наблюдаемая при многих или даже почти всех хронических заболеваниях. Это открытие помогает объяснить причины резкого роста количества незнакомых болезней в последние годы. Особым классом воспалений стали считать хронические, или метавоспаления, то есть неострые и вялотекущие воспалительные процессы. В отличие от острого и явного воспаления, они едва заметны и могут тянуться долгое время, не концентрируясь при этом ни в какой отдельной зоне и распространяясь по организму. Теперь чуть ли не каждую неделю исследователи сообщают об обнаружении новых взаимосвязей между воспалениями неясной природы и заболеваниями или расстройствами, которые раньше считались не связанными с воспалением.

Когда воспаление становится затяжным, происходит нарушение иммунной толерантности и регуляции, а также возникают серьезные изменения в функционировании клеток и тканей, что повышает риск начала неинфекционного заболевания. Хроническое воспаление может сбивать нормальную работу иммунной системы, приводить к повышенной восприимчивости организма к инфекциям, к появлению новообразований, к снижению реакции на вакцинацию.

Причины хронического воспаления часто неясны: организм реагирует на какую-то невидимую «опасность», и нередко вообще невозможно установить, с чего все началось. Человеческая иммунная система в ходе эволюции формировалась в условиях, где почти не встречалось людей, которые большую часть времени проводили бы сидя и потребляли при этом избыточный объем калорий, а потому иммунитет негативно реагирует на распространенный в наши дни образ жизни. Один из первых тревожных сигналов, указывающих на возможное хроническое воспаление, — ожирение. Однако нередко и у тех, кто не страдает избыточным весом, начинается вялотекущий воспалительный процесс как следствие нездорового образа жизни и целого клубка факторов, связанных с психологией и состоянием внешней среды. Современный образ жизни вызывает расстройство иммунной системы, активизируя «сигналы опасности» в форме цепной воспалительной реакции. Этот процесс медленно подтачивает здоровье и становится причиной появления болезней или осложнения их течения. Мы можем и не догадываться о том, что с нами творится, пока симптомы не становятся очевидными.

Незаметные знаки и симптомы

Признаки острого воспаления довольно очевидны: покраснение, повышение температуры, отек, боль — и все это сосредоточено в зоне инфицирования или повреждения, скажем в больном горле или вывихнутой лодыжке. Симптомы хронического воспаления гораздо менее заметны, а иногда и вовсе не видны. Вот какими они могут быть:

• резкие перепады настроения, тревожность, депрессия (воспаление влияет на весь организм, в том числе на мозг);

• боль (один из важных признаков — онемение или болезненные ощущения в конечностях);

• постоянная усталость (воспаление отнимает много энергии, нарушает работу механизмов реакции на стресс и в целом как будто подсказывает, что лучше полежать, чем, скажем, заниматься спортом);

• отсутствие четких симптомов, но в целом «странное состояние» (может показаться, что бессимптомное воспаление — это ерунда, однако оно связано с теми же рисками и приводит к таким же осложнениям, как и воспаление с явными признаками).

Не существует, к сожалению, тестов для оценки степени серьезности хронического воспаления. Анализ крови может показать уровень вырабатываемого печенью С-реактивного белка (C-reactive protein, CRP) — одного из элементов иммунной системы; его концентрация в крови резко повышается при наличии в организме воспалительного процесса. Этот тест не показывает, где именно происходит воспаление или в чем его причина, но врач, зная текущий уровень CRP, может подобрать терапию для снижения показателя.

Симптомы хронического воспаления могут проявляться по-разному, и нередко их ошибочно принимают за признаки обычной простуды или чего-то подобного (вот почему с хроническим воспалением так сложно справиться). Обращаясь к врачу, мы жалуемся на общее недомогание, непонятную усталость, боль, раздражения на коже, думаем, что плохо переносим стресс. Версия о хроническом воспалении появляется, лишь когда симптомы становятся по-настоящему серьезными.

Симптомы хронического воспаления могут быть очень неприятными, но это еще не все: воспалительный процесс бывает связан с более серьезными заболеваниями. Болезни сердца, диабет второго типа, аутоиммунные заболевания, аллергия, некоторые виды рака, нейродегенеративные заболевания, в частности болезнь Альцгеймера, — все эти проблемы имеют отношение к нарушению работы иммунной системы[16]. Иммунитету приходится все время «спасать» нас (то есть долго и безрезультатно сражаться с клетками, кажущимися враждебными), и этот иммунный ответ на опасность, хотя и мнимую, со временем начинает наносить ущерб организму, его клеткам, тканям и органам и ведет к повреждению ДНК, отмиранию тканей и фиброзу. Распознавать хроническое воспаление мы научились сравнительно недавно, однако многие из связанных с ним заболеваний вовсе не новость: они считались проявлением процессов старения, но теперь возникают все чаще и у все более молодых пациентов, особенно в развитых странах Запада. Там же, где население преимущественно придерживается традиционного образа жизни и не испытывает такого уровня стресса, подобных болезней заметно меньше[17].

Может показаться неожиданной и требующей серьезных доказательств гипотеза о том, что хроническое воспаление, то есть пребывание иммунной системы в состоянии повышенной готовности в течение долгого времени, способно стать причиной многих неинфекционных болезней. И тут возникает важный вопрос: хроническое воспаление — это следствие или причина? Исчерпывающего ответа пока нет. Воспаления развиваются по-разному, вероятные сценарии сложно определить, и еще сложнее ими управлять. В 2017 году было проведено масштабное клиническое исследование с участием более чем десяти тысяч пациентов из 39 стран: ученые рассчитывали оценить влияние воспаления на возникновение и течение сердечно-сосудистых заболеваний. Обнаружилось, что воспалительный ответ иммунной системы вызывает серьезные осложнения, но не во всех случаях одинаковые и понемногу подтачивает здоровье пациентов, приводя к печальному исходу[18]. Судя по всему, хроническое воспаление действительно оказывается причиной некоторых заболеваний, и, пока мы не осознаем этот факт и не начнем принимать меры, мы не сможем эффективно бороться с заболеваниями, связанными с образом жизни.

Лекарства не помогают

Существуют разнообразные противовоспалительные средства, среди них и нестероидные (non-steroidal anti-inflammatory drugs, NSAID), и большинство можно купить в любой аптеке без рецепта, к примеру ибупрофен. Все это довольно мощные препараты, они помогают снять острую боль, принимать можно на протяжении нескольких дней. Однако у них существуют побочные эффекты. Управление по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration, FDА) в июле 2015 года выпустило предостережение относительно нестероидных противовоспалительных средств: пациентам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, нужно с особой осторожностью принимать препараты этой группы. В ходе исследований выяснилось, что их прием на протяжении всего недели может повышать вероятность сердечного приступа или инсульта[19], не говоря уже о более распространенных побочных эффектах вроде повреждения стенок пищеварительного тракта. Что особенно пугает, они могут препятствовать борьбе с воспалением, поскольку подавляют естественные процессы, которые организм в состоянии реализовать. Эти средства могут лишь облегчать симптомы, однако мало кому известно, что на само воспаление почти не воздействуют. При подавлении же естественных процессов, призванных прекратить воспаление, причем на протяжении долгого времени, возникает физиологическая зависимость от препаратов, а после наступает так называемый синдром отмены, что, как ни парадоксально, усиливает воспаление за счет механизма компенсации[20], [21]. Постоянный прием противовоспалительных средств даже обостряет определенные симптомы, от которых пациенты рассчитывают избавиться. Отличный пример — артрит: нестероидные противовоспалительные средства ненадолго дают облегчение, однако прием их в течение долгого срока усугубляет болезнь[22]. Вот почему — и исследования это подтверждают — при хронических воспалениях побочные эффекты от лекарств могут перевешивать любые преимущества.

Так когда же можно принимать нестероидные противовоспалительные средства, а когда не стоит? Это сложный и противоречивый вопрос. Если вам назначили эти препараты, обязательно строго следуйте предписаниям врача. Многие из средств этой группы продаются без рецептов, и при отсутствии четких рекомендаций некоторые запросто принимают их при любых болевых ощущениях, а иногда даже при сильных душевных переживаниях. Эти препараты нужно использовать осторожно, чтобы не нарушить работу естественных механизмов защиты, благодаря которым человечество выживало на протяжении предыдущих тысяч лет. Пора начать поиск более приемлемых способов борьбы с хроническими воспалениями — и о некоторых из них мы поговорим в следующих главах. Искренне надеюсь, что более целостный подход к работе с хроническими заболеваниями не будет означать полного отказа от нестероидных препаратов, но позволит снизить их потребление.

Обойтись без змеиного жира и заставить иммунитет работать в полную силу

Думаю, у вас уже сложилось общее представление: иммунитет — это отнюдь не только симптомы, которые начинают мучить с приближением зимнего сезона. Иммунитет — это своего рода поток, связывающий все элементы, от которых зависит состояние нашего здоровья. Как иммунолог, я прихожу к выводу, что иммунитет играет настолько важную роль в обеспечении нашего благополучного существования — да что там, даже выживания, — что из наблюдений за его работой можно сделать важные выводы в отношении повышения качества жизни. Благодаря ему мы живы — однако именно из-за него иногда заболеваем. Нельзя больше закрывать глаза на то, что при нынешнем образе жизни на максимальной скорости и при регулярном переедании мы понемногу нарушаем баланс иммунной системы, который был так тщательно выстроен природой.

В ходе работы я сталкивалась с массой разных рекомендаций относительно укрепления и поддержания иммунитета — от обязательного куриного бульона при насморке до медных браслетов при артрите. Все эти бабушкины сказки и традиционные методы по большей части вызывают серьезные сомнения. У каждого поколения есть свои чудо-средства вроде змеиного жира: какие-то мази или настойки, которые якобы гарантируют крепкое здоровье и долголетие. Как правило, от них нет никакого толку; некоторые из этих снадобий связаны с риском для пациента и даже наносят прямой вред. Я вовсе не утверждаю, что традиционные лечебные средства всегда бесполезны. Нередко те, кто их рекомендует, и правда получили какой-то лечебный эффект, однако для других пациентов эти средства могут оказываться неэффективными, а то и опасными. И конечно, народные снадобья не помогут всем поголовно выздороветь и оставаться здоровыми до конца жизни. Встречаются пациенты, которым достаточно просто верить в эффективность лечения, — тут я имею в виду эффект плацебо, который иногда творит чудеса (см. ниже). Влияние силы мысли и убеждений на самочувствие велико, хотя пока связь между жизненной философией и состоянием здоровья мало изучена с медицинской точки зрения.

Одновременно становится все более популярной концепция постоянного оздоровления. Она зародилась на волне растущего интереса к идее превентивной заботы о здоровье, но и здесь уже накопилось немало противоречивых взглядов и нереалистичных обещаний, не соответствующих научным данным. Как мы могли наблюдать на примере движения антипрививочников, одной из причин появления которого стала печально известная статья в журнале The Lancet, ложная информация, особенно в сочетании с предвзятостью восприятия, распространяется быстрее правдивых данных, а это влечет за собой неверные решения, неправильно потраченные деньги, потенциальный ущерб здоровью.

Каждый надеется получить побольше дельных советов, которые можно немедленно применить и тут же увидеть результат. Многим хотелось бы, чтобы я рассказала, что именно и как нужно делать каждый день, какие суперфуды есть, какие пищевые добавки принимать. Так почему же я не иду на поводу у этих ожиданий и призываю вас критически смотреть на советы относительно оздоровления, не поддаваться маркетинговым уловкам, продвигающим средства для «укрепления» иммунитета? Некоторые действительно считают, что «наука еще не осознала и не оценила всей пользы» подобных быстрых чудо-решений. Но она и не оценит — потому что наука устроена иначе.

Эффект плацебо

Плацебо — это средства, которые кажутся «настоящими» лекарствами, но это не так; они бывают и в таблетках, и в виде раствора для инъекций, и в других формах. У всех подобных средств есть общее свойство: они не содержат никаких активных ингредиентов, которые могли бы влиять на состояние здоровья. Такие препараты используются в ходе клинических испытаний для оценки эффективности нового лекарства. Иногда пациенты действительно демонстрируют положительный или отрицательный отзыв на плацебо. К примеру, у некоторых участников исследований могут улучшаться какие-то показатели или проявляться побочные реакции. Это называется «эффект плацебо». Наш мозг может быть мощным средством в борьбе с болезнью, и предположение, что разум способен убедить тело в реальности лечения и за счет этого обеспечить улучшение состояния, обсуждается тысячи лет. Ученые установили, что в определенных обстоятельствах плацебо действительно может быть не менее эффективным, чем традиционные формы лечения.

Не буду ни сожалеть о напрасно потерянном времени, ни критиковать очередные модные суперфуды. Жизнь продолжается, и состояние здоровья человечества в целом сейчас, пожалуй, лучше, чем у наших предков. Однако в этой книге нет ничего о быстрых спасительных действиях и средствах от всех болезней. Для многих переход от немедленного решения проблемы к постоянной и осознанной заботе о себе означает и более здоровый режим питания, и регулярную физическую нагрузку, и в целом образ жизни, способствующий сохранению здоровья. Данных уже достаточно много, и медицинская наука просто не может больше игнорировать влияние мер по оздоровлению на состояние пациентов. Возможно, это лучший способ борьбы с распространением неинфекционных заболеваний, ставших настоящим проклятием нашего времени. В следующих главах мы обсудим несколько масштабных исследований и увидим, что при переходе к более здоровому образу жизни снижается риск наступления таких болезней, а у пациентов с диагностированным неинфекционным заболеванием лечение дает больший эффект именно на фоне изменения привычек.

СОХРАНИТЬ И УКРЕПИТЬ ЗДОРОВЬЕ: ГОЛОВОЛОМКА

Здоровье — как физическое, так и душевное — всецело зависит от иммунной системы, которая контролирует и защищает весь организм. Именно иммунитет стремится обеспечить наше гармоничное существование в окружающей среде. Ваша задача — создать такие условия, в которых не нарушался бы ваш иммунный баланс.

Как и мозг, иммунитет — система обучающаяся. В ходе эволюции он научился предвидеть сигналы внешней среды. Мы больше не можем игнорировать то, что современные условия жизни с постоянной гонкой и избыточным потреблением искажают эти сигналы и постепенно нарушают установившийся баланс. Несмотря на изменения во всем мире (или даже вследствие этих изменений), сейчас каждому как никогда важно держаться за традиции и привычки, хорошо знакомые нашим предкам, но плохо вписывающиеся в нынешний образ жизни. В частности, необходимо регулярно высыпаться, заниматься спортом, есть полезные продукты, а также сохранять психологическую устойчивость, чтобы справляться с постоянным стрессом. Будущее не за традиционной или нетрадиционной медициной, а за сочетанием современных медицинских достижений с интуитивно понятными инструментами наших предков.

Кто хочет узнать, что и как влияет на состояние здоровья помимо врачебных назначений, но не готов читать все подряд, что выдает интернет и советуют разнообразные знатоки, кто устал от бесконечных статей о пользе сока из сельдерея, найдет в этой книге информацию и подсказки о том, куда двигаться. Еще раз повторю: рекомендаций, как быстро и легко вылечиться от чего угодно, здесь нет. Разобравшись, как работает иммунная система, вы лучше будете понимать, что стоит предпринять для сохранения здоровья в долгосрочной перспективе. Вместо того чтобы укреплять иммунитет, научитесь его поддерживать! Иммунный баланс имеет колоссальную ценность, поскольку обеспечивает здоровье всего организма. В следующих главах я расскажу о моих подходах к сохранению здоровья и научу использовать проверенные временем приемы. Пусть эти советы, подкрепленные научными знаниями, помогут вам понемногу менять образ жизни. Очень прошу не путать мои рассказы с врачебными назначениями: я просто хочу слегка подтолкнуть вас в нужную сторону.

Глава 2. Образ жизни ради долголетия

Предсказания — дело непростое, особенно относительно будущего.

СЭР ПИТЕР МЕДАВАР, кавалер ордена Британской империи, лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине (1960) за открытие иммунотолерантности

Заботиться о здоровье важно с учетом долгосрочной перспективы; я часто говорю себе эту фразу — например, когда стараюсь не поддаваться модной сейчас культуре оздоровления, не идти на поводу у предложений и рекомендаций по моментальному улучшению самочувствия, не относиться серьезно к навязываемым нам идеалам телосложения, совершенно недостижимым для большинства. С возрастом я все активнее следую принципу долгосрочной заботы о здоровье, искренне верю в такой подход и понимаю, что он предполагает наличие плана и целей на долгий срок. Важно что-то делать понемногу, но каждый день — и так сохранять хорошее самочувствие долгие годы. Как только вы привыкаете смотреть на эту задачу как на долгосрочную, вы начинаете реализовывать взвешенные, обдуманные, бесповоротные изменения в собственном образе жизни, которые обязательно дадут положительный результат. Такой подход применим практически к любой сфере нашей жизни, но особенно важен в контексте поддержания работы иммунной системы, которая охраняет наше здоровье от рождения до самой смерти.

В нынешнем мире, где все привыкают жить на максимальной скорости и рассчитывают получить сиюминутное удовольствие или быстрый результат, о подобных долгосрочных подходах мало кто думает. Ежедневная суета постоянно отвлекает. При нынешнем многообразии вариантов и колоссальном объеме доступной информации все кажется страшно важным, и становится сложнее понять, как сегодняшний образ жизни повлияет на здоровье в будущем. Вокруг полно организаций и заведений, предлагающих помощь в заботе о здоровье: бары делают полезные соки, в специальных центрах учат медитации и предлагают очищающие диеты, выпускаются мобильные приложения для развития осознанности и спортивная форма повышенной комфортности для йоги, и все это при возрастающих нагрузках. Результат? Мы ищем следующее быстрое оздоравливающее решение.

ИММУННАЯ БИОГРАФИЯ

Эволюция — это медленные и постепенные изменения, в результате которых на протяжении тысячелетий формировался наш организм. А вот для ежедневного выживания нам нужно уметь быстро адаптироваться к изменениям окружающей среды. В этой главе я расскажу, почему и как наш иммунитет постоянно меняется. Иммунная биография человека начинает создаваться в момент его рождения (а то и раньше), когда иммунитет — еще чистый лист. Этот процесс активно продолжается в детстве: иммунитет учится реагировать на разнообразные изменения внешней среды, с которыми мы сталкиваемся. Иммунная система развивается благодаря самым разным факторам, к которым относятся и возрастные изменения на разных стадиях, и перенесенные инфекции, и пол, и параметры тела. Иммунитет укрепляется благодаря нашим путешествиям и контактам с другими людьми, постоянно перенастраивается в соответствии с изменениями эмоционального состояния и окружающей среды. Он во многом определяет продолжительность жизни: возрастные сбои в работе иммунной системы могут иметь серьезные негативные последствия с точки зрения здоровья и долголетия.

На каждом из жизненных этапов возникают новые риски и задачи, связанные со здоровьем, и это лишний раз подчеркивает важность иммунитета и доказывает его удивительную способность меняться на протяжении всей нашей жизни. Вероятность ухудшения здоровья повышается с возрастом, особенно если мы в силу образа жизни и состояния окружающей среды заставляем организм функционировать совсем не в тех условиях, которые были бы приемлемы для иммунитета. В этой главе мы обсудим, как заботиться о здоровье с учетом изменений иммунной системы и факторов внешней среды. Вам стоит начать подходить к вопросам здоровья с точки зрения долгосрочной перспективы, как это делаю я. Никаких быстрых решений раз и навсегда здесь не существует, однако правильно выбранная тактика позволит справиться со многими проблемами.

Секс и наш природный запах

Наш естественный запах очень многое о нас говорит. Он определяется тем же набором генов совместимости, который формирует иммунную систему, и, по сути, служит индивидуальным химическим идентификатором[23]. Эти феромоны создают запах, которым мы привлекаем других, и, что удивительно, люди крайне чувствительны к этим ароматам. Новорожденные млекопитающие и их матери могут узнать друг друга по запаху уже через несколько часов после родов. Это, конечно, не идеальная система распознавания, и мы не принимаем серьезных решений исключительно на основе обоняния. Однако когда нужный человек найден, запах начинает играть крайне важную роль в формировании и усилении привлекательности и даже сексуального возбуждения. В ходе одного из исследований выяснилось, что мужчины в состоянии понять, находится ли женщина в фазе овуляции, понюхав майку, в которой она спала. В чем тут дело? Оказывается, запах одежды женщины в этот период кажется мужчинам особенно приятным[24].

При чем тут иммунитет? В сознании каждого из нас формируется понимание собственной индивидуальности. Иммунная система человека не менее уникальна. Собственно, именно поэтому организм нередко отторгает донорские органы. Известно, что мышата предпочитают запахи собратьев по гнезду, однако с наступлением пубертата им гораздо больше нравится чужой дух, не похожий на собственный. Исследования показывают, что человек предпочитает партнеров, чей набор генов совместимости в максимальной степени отличается от его собственного. Однако у беременных и женщин, принимающих контрацептивы, предпочтения меняются, и им начинают нравиться более знакомые запахи, присущие мужчинам со схожим набором генов совместимости. Получается, что мы часто выбираем спутников, чья иммунная система серьезно отличается от нашей. Почему же так происходит?

Предпочитая партнера с отличным от нашего набором генов, мы следуем заложенной с рождения стратегии, которая нацелена на сохранение генетического разнообразия: потомство у такой пары выносливее и с более сильным иммунитетом. Чем больше генетических отличий у родителей, тем разнообразнее будет набор генов совместимости у их отпрысков. Это обеспечивает детям максимально эффективную защиту от инфекций. А еще такая система предпочтений может быть врожденной преградой родственному спариванию и способствовать повышению фертильности пары (некоторые данные указывают, что партнеры со схожими наборами генов совместимости чаще страдают от бесплодия). Получается, что та самая «химия», на которой строятся человеческие отношения, основывается на генах, связанных с иммунитетом, и, хотя мы пока не вполне понимаем, как использовать свойства феромонов, компании, предлагающие услуги по подбору спутника жизни, вовсю используют информацию о химическом составе нашего естественного запаха!

ГЕНДЕРНЫЕ РАЗЛИЧИЯ

От болезней и в целом слабого здоровья люди страдают независимо от пола, расы и возраста, однако в том, что касается иммунитета, существует некоторый гендерный перекос. Мужчины и женщины по-разному реагируют на инфекции. Кроме того, пол может в значительной мере влиять на следующие факторы:

• вероятность проявления хронического заболевания;

• вероятность возникновения аллергии;

• реакция на некоторые препараты и курсы лечения;

• эффективность некоторых вакцин[25].

До недавних пор ни медики, ни ученые практически не занимались выяснением причин этих отличий, поскольку женщины вообще не привлекались к участию в клинических испытаниях, да и в наше время составляют лишь небольшую долю от общего числа участников экспериментов. Дискриминация по половому признаку в медицине привела к недостатку объективной информации относительно эффективности и косвенного влияния препаратов и подходов к лечению на здоровье пациентов[26].

Почему мы вообще об этом заговорили? Дело не только в очевидном нарушении принципа равенства: женщин не включали в программу исследований, и поэтому у ученых отсутствуют данные о влиянии препаратов на их здоровье. В ходе более свежих экспериментов выявились особенности иммунной реакции у женщин. А это может означать, что интерпретация результатов клинических исследований содержала ошибки, и у части пациентов реакция на лечение или вакцину может быть не такой, как ожидается. Медики должны понимать, что, скажем, анализ крови у женщин может давать разные результаты и в связи с текущим уровнем сексуальной активности, и в зависимости от фазы менструального цикла. Это важно учитывать пациенткам, проходящим лечение от нарушений иммунитета или страдающим хроническим воспалением, а также при лечении бесплодия.

МУЖЧИНЫ ТЯЖЕЛО ПЕРЕНОСЯТ ГРИПП…

Всем известно: мужчины любят делать из любой болезни трагедию. Но «мужской грипп» — вполне реальное явление, о котором даже в Оксфордском словаре появилась статья: «Грипп, или похожее небольшое недомогание, в ходе которого пациент мужского пола, как предполагается, серьезно преувеличивает тяжесть симптомов» (все так и есть)[27]. Но почему же мужчины, от природы обладающие способностью запросто забраться на верхушку дерева или открыть плотно закрытую банку, оказываются не такими стойкими в плане здоровья, как женщины?

О научной стороне дела спора нет: мужчины действительно могут переносить некоторые заболевания тяжелее, чем женщины. При этом они совершенно необязательно притворяются: исследования доказывают, что некоторые симптомы реально могут проявляться у них в более тяжелой форме. В мире от инфекций умирает больше мужчин, чем женщин[28]. Причины этого довольно сложны и до конца не изучены. Не исключено, что в силу естественного отбора сильный пол в большей степени подвержен инфекциям. Или это может быть такой хитрый эволюционный трюк самих микроорганизмов, способствовавший их выживанию. Так или иначе, мужчины, судя по всему, и правда в борьбе с инфекциями намного слабее. Но почему? В женском организме сформировалось несколько механизмов передачи инфекций. В частности, помимо обычных способов, мама может передавать инфекцию ребенку во время беременности или родов, а также в период кормления грудью. Возможно, женщины нуждаются в более сильной иммунной системе именно потому, что способны более активно распространять вирусы. Не исключено также, что в ходе эволюции именно у них сформировался механизм наиболее сильного и быстрого иммунного ответа, позволяющий обеспечить возможность защиты плода и младенцев. Но это все же не вполне объясняет, почему мужчины так тяжело переносят грипп.

На бытовом уровне принято считать, что сильному полу сложно показать свою слабость, поэтому, как только возникает уважительная причина, а именно болезнь, они ее используют. Определенную роль играют половые гормоны: эстроген и тестостерон по-разному регулируют воспаление и выработку антител. Эстроген может активировать клетки, отвечающие за реакцию на вирус, а тестостерон подавляет воспаление. Уже некоторое время обсуждаются гипотезы о том, что мужчины и женщины справляются с инфекциями по-разному. В 1992 году Всемирная организация здравоохранения спешно отозвала новую вакцину от кори, поскольку в ходе клинических испытаний выяснилось, что она вызывает рост смертности у новорожденных девочек. Однако почти нет исследований, оценивающих реакцию мужчин и женщин на медицинские препараты порознь: пока различия, связанные с гендерной принадлежностью участников исследования, не принимаются в расчет. Во многих клинических испытаниях по-прежнему участвуют только мужчины, так как из-за женского менструального цикла результаты исследований сложнее интерпретировать. Такая вот неприятная правда.

…НО У ЖЕНЩИН ЧАЩЕ ВОЗНИКАЮТ АУТОИММУННЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ

Если мужчины и правда слабее женщин в борьбе с микробами, то у женщин, стало быть, сильнее иммунитет, так? Нет. Различие между мужчинами и женщинами наиболее остро проявляется в том, что касается страшных хронических аутоиммунных заболеваний.

Аутоиммунные болезни поражают женщин почти втрое чаще, чем мужчин. Возможно, более отзывчивая женская иммунная система становится причиной такой уязвимости?

Аутоиммунные заболевания — явление сложное, и для их возникновения требуется сочетание множества аспектов. Как мы видели в главе 1, необходимо, чтобы совпали генетические особенности и факторы внешней среды, но это еще не объясняет причин, по которым женщины гораздо чаще страдают от аутоиммунных заболеваний. Значительную роль играют не до конца изученные биологические, социальные и психологические моменты. С ростом числа аутоиммунных болезней особенно важным становится умение поставить диагноз и подобрать лечение с учетом гендерных особенностей пациентов.

Ученые знают, что гены, связанные с гендерными различиями, оказывают некоторое влияние на иммунитет. К примеру, они по-разному регулируют выработку антител в ответ на вакцинацию. Пока не до конца ясно, с чем связаны эти различия: с тем, что у мужчин и женщин задействуются разные гены, или с тем, что одни и те же гены по-разному реагируют на изменения.

Хорошо известно, что женская Х-хромосома содержит массу генов, связанных с аутоиммунными болезнями. А вот мужская Y-хромосома в гораздо меньшей степени коррелирует с ними. В целом женская иммунная система обладает лучшей устойчивостью, чем мужская, и демонстрирует более сильный воспалительный ответ в репродуктивном возрасте. Получается, что колебания уровня половых гормонов в течение жизни формируют нас с точки зрения физиологии, эмоций и даже устойчивости иммунной системы гораздо активнее, чем гены и внешние факторы.

СЕКС И ИММУНИТЕТ

Половые гормоны влияют на каждого из нас с рождения до смерти, причем механизмы этого влияния мы лишь начинаем узнавать и понимать. Различия обычно проявляются особенно резко после пубертата; в детородном же возрасте женский организм максимально отличается от мужского именно с точки зрения иммунитета.

Состояние женской иммунной системы меняется в течение менструального цикла. Эти цикличные колебания могут определять восприимчивость к инфекции и возбудителям хронических заболеваний, в частности аутоиммунных[29], [30]. Если задуматься об особенностях основных гормонов, контролирующих менструальный цикл, многое становится понятнее, ведь эстроген и прогестерон могут менять поведение и реакции иммунных клеток. В начальной фазе цикла, фолликулярной, которая наступает с первого дня менструации и продолжается до овуляции, женский иммунитет по мере роста уровня эстрогена при отсутствии прогестерона становится более восприимчивым и агрессивным. В теории это означает, что женщина в этот период менее всего подвержена инфекциям. Однако высокий эстроген не обязательно означает более крепкое здоровье: активный иммунный ответ может приводить к появлению и усугублению воспалительных процессов.

И наоборот, после окончания овуляции, во второй, лютеиновой, фазе, активность иммунной системы временно подавляется из-за роста уровня прогестерона[31], который, как правило, ослабляет иммунитет, блокирует воспаления и защищает от аутоиммунных расстройств. Женщины в этот период сильнее подвержены инфекционным заражениям; это может проявляться и в увеличении продолжительности заживления или восстановления после болезни.

В женском яичнике вырабатывается и тестостерон, который принято считать мужским гормоном. Он обеспечивает некоторую защиту от аутоиммунных заболеваний, поскольку немного подавляет воспалительный ответ иммунной системы. Высоким уровнем тестостерона как раз и объясняется относительная устойчивость мужчин к аутоиммунным заболеваниям[32].

Вот что особенно удивительно: гормональные колебания в рамках менструального цикла особенно ярко проявляются у женщин, ведущих активную половую жизнь, и это можно считать еще одним проявлением адаптивности иммунной системы, реагирующей на то, что с нами происходит. Судя по всему, так проявляется своего рода биологический компромисс. Иммунитет сексуально активной женщины стремится защитить ее от любых посторонних микроорганизмов, в том числе инфекций, но одновременно должен допускать присутствие в организме чужих клеток, а именно спермы, чтобы стало возможным зачатие. Независимо о того, хочет ли женщина детей или нет, в ее организме происходят одни и те же процессы: эволюции важно лишь обеспечить передачу генов. А потому ослабление иммунного барьера в период максимальной фертильности — хитрый способ повысить вероятность наступления беременности.

Но почему пониженный иммунитет повышает шансы забеременеть? Сохранение баланса между иммунной реакцией и способностью зачать — непростая задача для организма. Как мы знаем из главы 1, иммунная система враждебно воспринимает все, что генетически отличается от собственных клеток. Зародыш половину ДНК получает от отца, а потому иммунитет матери может воспринимать его как внешнюю опасность. Вот почему так важна способность материнского иммунитета снижать активность во время беременности и не отторгать оплодотворенную яйцеклетку. Чтобы увеличить вероятность наступления беременности, эволюция нашла способ слегка подавлять иммунитет у сексуально активных дам. Удивительно, но подавление иммунитета вызывается именно сексуальным возбуждением и напрямую связано с тем, как часто женщина занимается сексом (интересно было бы выяснить, есть ли тут связь с числом партнеров)[33], [34], [35]. С другой стороны, чем больше мужчина занимается сексом, тем выше его иммунная защита. Похоже, нам, сударыни, опять досталось все самое сложное.

Вот так иммунитет меняется и подстраивается под поведение человека. Иммунная система не пассивна, она не просто ждет появления инфекции, а активно реагирует на изменения внешней среды и прочих факторов. Как ни странно, половое воздержание для женщины — мощный способ повышения иммунитета! А вот если вы сексуально активны, иммунная система начинает меняться и временами специально ослаблять защиту.

Взаимосвязь между половыми гормонами и иммунитетом этим не исчерпывается. Почти в половине случаев аутоиммунные расстройства начинаются у женщин в течение первого года после беременности, когда гормональный фон быстро и сильно меняется. Резкие скачки уровня гормонов после родов, а также перепады уровня эстрогена в период менопаузы (перед тем как яичники перестанут функционировать) могут нарушать работу иммунной системы. По этой причине особенно важно следить за циклом и обращаться к врачу, если начинает казаться, что гормональный фон нестабилен. При этом половые гормоны, разумеется, тесно связаны с другими показателями, в частности с уровнем стресса, а также с физической нагрузкой и тем, что мы едим и в чем себя ограничиваем. На развитие болезни влияет не только уровень того или иного гормона, но и пропорциональное содержание разных гормонов в организме.

При наступлении менопаузы уровень женских половых гормонов снижается, и активность иммунной системы в этот момент падает примерно до уровня мужского иммунитета[36]. В этот период симптомы аутоиммунных заболеваний могут почти исчезать — но из-за ослабленного иммунитета легко появляются новые проблемы. Нередко сложно отделить симптомы, типичные для периода менопаузы, от тех, что связаны с нарушением работы иммунной системы.

«МНЕ НУЖНА ЗАЩИТА»: ОСОБЕННОСТИ РАБОТЫ ИММУНИТЕТА В ПЕРИОД БЕРЕМЕННОСТИ

Вы только что прочли о том, как иммунная система реагирует на сексуальную активность. Однако не менее сложным оказывается сценарий работы иммунитета при необходимости контролировать течение беременности.

В месте имплантации оплодотворенной яйцеклетки присутствуют иммунные клетки. Прежде ученые считали, что они призваны бороться с чужими для материнского организма клетками эмбриона, которые, в свою очередь, стремятся подавить иммунитет женщины. И если побеждают клетки эмбриона, то беременность наступает, однако эта битва длится на протяжении всего срока созревания плода. Теперь мы знаем, что все совсем не так: клетки материнской иммунной системы, находящиеся рядом с зародышем, способствуют развитию беременности. В первые 12 недель возможно воспаление стенок матки; в течение следующих 15 недель активность иммунной системы матери остается подавленной. Т-регуляторные клетки продуцируют выработку интерлейкина-10, тем самым ограничивая развитие патологического иммунного ответа, вследствие чего клетки плода, которые распознаются иммунной системой как чужие, не отторгаются[37]. Уровень активности иммунной системы повышается к моменту родов, и воспалительный процесс способствует началу схваток. Изменения уровня активности иммунитета происходят в строго определенное время беременности, способствуя обмену между матерью и будущим ребенком и создавая условия для зарождения и развития новой жизни.

Поскольку во время беременности иммунный статус матери понижается, женщина более подвержена инфекциям. Однако даже если она умудряется подхватить сильную простуду, грипп или желудочную инфекцию, плод остается защищенным и не ощущает никаких симптомов. Случается, что иммунная система матери слишком остро реагирует на вирусы или другие раздражители, к примеру на стресс, неправильное питание, хронические заболевания или аллергии. Вследствие несоразмерно агрессивного иммунного ответа может обостряться воспалительный процесс, а это негативно влияет на развитие ребенка в первые годы жизни. Некоторые особо неприятные инфекции могут передаваться от матери ребенку, в частности цитомегаловирус, токсоплазмоз и парвовирус. Ряд инфекций крайне опасен и для матери, и для ребенка: сифилис, листериоз, гепатит, ВИЧ, стрептококк В. Во время беременности обязательно обсудите с врачом все, что касается возможного заражения.

Настоящая толерантность

Отклонения от тщательно выстроенного сценария поведения иммунной системы в период беременности могут иметь катастрофические последствия. Если наборы генов матери и отца значительно отличаются друг от друга (то есть будущие родители не родственники), Т-клетки матери оказываются толерантными к плоду и не проявляют агрессии к чужеродным клеткам. При нормальном течении беременности число регуляторов материнской иммунной системы возрастает в 100 раз, и в течение примерно пяти лет после родов эти клетки остаются в ее организме. Особенно приятно, что Т-клетки этого типа связаны с клетками плода и вновь появляются в организме матери при последующих беременностях, причем во второй раз нередко подавляют иммунную агрессию против зародыша быстрее, чем в первый[38] (получается, что быть вторым ребенком не так уж плохо). В силу генетических и иммунных различий организм нередко отторгает донорские ткани и органы, но в ходе беременности демонстрирует толерантность к клеткам плода. Есть своя логика в том, что эмбрион, отец и мать которого находятся в близком родстве, довольно часто отторгается и не вынашивается: если родители имеют слишком схожие гены, иммунная система ребенка может оказаться слабой и нежизнеспособной.

Иммунное разнообразие повышает фертильность

К счастью, при разнообразии возможных генов иммунной совместимости два неродственника в общей популяции редко имеют значительно совпадающие гены. Если гены совместимости партнеров оказываются слишком похожими, возникают проблемы с фертильностью и повышается угроза выкидышей. Современная медицина способна выявлять эти обстоятельства заранее на основе анализа генного профиля пары. Пока такую услугу предоставляют только коммерческие поликлиники, и надеюсь, что в будущем генный анализ будет доступен всем.

Мы обсудили процессы, которые связаны не только с течением беременности и здоровьем плода. Становясь родителем, почти каждый переживает радикальные перемены. Теперь мы знаем, что эти изменения начинаются на клеточном уровне и напрямую влияют на структуру иммунной системы. Что любопытно, с течением времени состав иммунных клеток обоих партнеров становится все более схожим. За счет изменения привычек, рациона, уровня стресса и режима сна иммунные системы супругов приобретают даже больше подобия, чем у близнецов. Согласитесь, довольно неожиданно — при том что они не родственники[39].

Беременность может серьезно влиять на самочувствие будущей матери. Многие женщины, страдающие аутоиммунными заболеваниями, замечают, что во время вынашивания ребенка симптомы хронической болезни почти сходят на нет, ведь иммунитет остается подавленным, а Т-клетки находятся в состоянии повышенной активности. В этот период наблюдается ремиссия примерно у двух третей пациенток с диагностированными аутоиммунными заболеваниями, и ее вероятность зависит от того, насколько гены плода отличаются от материнских. Чем больше плод похож на отца, тем скорее у матери наступит ремиссия — и все благодаря активизации Т-клеток.

Некогда считалось, что наличие аутоиммунного заболевания обязательно препятствует наступлению беременности. Теперь медицина смотрит на это иначе, однако признает наличие определенных рисков, и один из существенных — нарушение работы органов. К примеру, при некоторых аутоиммунных заболеваниях происходит поражение почек и повышается давление. Еще один фактор риска — возможное наличие у женщины аутоиммунных антител, которые могут нанести вред плоду, или необходимость принимать препараты, не рекомендуемые во время беременности.

КАК ИЗ ДЕТЕЙ ПОЛУЧАЮТСЯ СУПЕРГЕРОИ

Как мы уже видели, иммунитет формируется в детстве под влиянием внешней среды и разнообразных обстоятельств и определяет состояние здоровья на протяжении всей жизни. С точки зрения иммунитета первые пять лет жизни — самые важные. Попробуйте тут не разволноваться, уважаемые мамы и папы. Если вы только планируете стать родителями, или у вас уже есть дети, или дети есть у ваших знакомых, то вы можете помочь любому малышу стать настоящим супергероем. Уверена, многие из моих советов будут полезны и взрослым.

Прежде чем двигаться дальше, хочу напомнить: идеальных родителей не бывает. И я вовсе не считаю себя человеком, с которого всегда и во всем нужно брать пример. У меня растут близнецы, и я постоянно сомневаюсь во всем, что знаю об их иммунитете. Бывает, что не могу уснуть от тревожных мыслей! Иногда даже кажется, что мне известно слишком много, и от этого я нервничаю. Вообще, когда вы начинаете в чем-то хорошо разбираться, ожидания от самого себя оказываются завышенными, и от этого вы только больше беспокоитесь. Эта моя книга может навести вас на нужную мысль или подсказать направление для дальнейших исследований, но я вовсе не считаю свои рекомендации истиной в последней инстанции. Старайтесь осознать и применить все, что предлагает наука, и формируйте собственное мнение. И ни в коем случае не вините себя, если ошибетесь.

Полезно ли детям болеть

Детский иммунитет — в известном смысле чистый лист. Практически каждый из нас рано или поздно отправляется в школу — примерно так же иммунная система нуждается в обучении (подробнее на эту тему — в главе 3). В последние три месяца беременности мать через плаценту передает плоду антитела, которые защищают младенца несколько первых недель или даже месяцев его жизни. Тип и количество передаваемых таким образом антител зависит от иммунитета матери. Младенцы, рожденные до срока, имеют менее зрелую иммунную систему: они не успевают получить от матери достаточно антител.

При грудном вскармливании новорожденный приобретает дополнительную порцию антител с молоком, но иммунная система младенца все же не так сильна, как у взрослого человека. Младенческий организм формирует собственные антитела всякий раз, когда сталкивается с микроорганизмами, но полноценная защитная система складывается лишь через некоторое время. Если вы, как и я, вынуждены работать и отдавать детей в ясли или детский сад, вам может показаться, что бесконечные простуды — это нормальная часть детства. Возможно, вы даже слышали, что ребенку полезно поболеть, чтобы его иммунитет стал сильнее. Отчасти именно поэтому некоторые родители намеренно стараются водить дошкольников в гости к больным детям: по их мнению, лучше переболеть, чем делать прививки. Давайте разберемся, насколько эти соображения правдивы, и отделим научные факты от домыслов.

Исследователи допускают, что есть взаимосвязь между тем, как прошли первые месяцы и годы жизни человека, и вероятностью появления у него аллергии или астмы. Существует гипотеза, что перенесенная инфекционная болезнь обеспечивает защиту от аналогичных воспалений, а вот результаты исследований, опровергающих этот тезис, почти не публикуются. Вообще-то перенесенные в раннем детстве болезни как раз ослабляют здоровье. Для укрепления иммунной системы вовсе не нужно подвергать ребенка воздействию болезнетворных микроорганизмов, а вот контакт с «хорошими» и безопасными бактериями важен, особенно с теми из них, о которых речь пойдет в главе 3.

Опасные микробы вызывают воспаления. Безопасные микроорганизмы, судя по всему, оказывают на иммунитет успокаивающее воздействие, и это крайне важно в первые годы жизни. Дошкольники могут болеть до восьми раз в год, это считается допустимым. Дети, которые регулярно посещают детский сад или у которых есть старшие сестры или братья, нередко болеют чаще — это тоже вариант нормы. Если ребенок болеет 12–14 раз в год, стоит задуматься о наличии более серьезных проблем, которые могут быть связаны, скажем, с неправильным питанием. Ниже мы обсудим некоторые подходы к организации питания ребенка, которые позволят серьезно укрепить его иммунитет.

Болеутоляющие средства: безопасны ли они для детей?

Думаю, все родители знают, как иногда выручает всем знакомый ярко-желтый сироп (брендов не называем) на основе парацетамола, который быстро снимает температуру и успокаивает боль. Многие из нас наверняка всегда держат его под рукой.

Парацетамол — один из самых распространенных препаратов из числа тех, что дают детям. Когда-то его считали незаменимым для предотвращения фебрильных судорог у младенцев за счет снижения температуры, но относительно недавно выяснилось, что такого эффекта препарат может и не обеспечивать, и использовать его можно просто для облегчения симптомов болезни.

В последнее время врачи начали беспокоиться, не слишком ли часто мы обращаемся к этому средству. Современные дети получают втрое больше парацетамола, чем их ровесники 40 лет назад. Я, работающая мать двоих детей, прекрасно понимаю родителей, готовых использовать жаропонижающее по любому поводу. Когда ребенок нездоров, очень хочется как можно быстрее ему помочь: так мы хотя бы отчасти облегчаем собственное чувство вины и можем дальше заниматься работой и всевозможными повседневными делами. Однако исследования показывают, что применение парацетамола входит в привычку, и родители начинают им злоупотреблять даже при самых незначительных симптомах. Медики замечают тревожную взаимосвязь: у тех, кто в младенчестве часто получал этот препарат, через несколько лет нередко развивается астма; у малышей, принимающих его всего лишь раз в месяц, вероятность астмы увеличивается в пять раз. Достоверно подтвердить прямую взаимосвязь пока не удается; мой наставник из Имперского колледжа в Лондоне в ходе исследования влияния парацетамола на состояние здоровья беременных женщин и их детей не выявил роста риска возникновения астмы.

Не поймите неправильно: парацетамол — самый распространенный препарат и самое популярное болеутоляющее в мире, и часто именно его принимают для снятия разнообразных неприятных симптомов. Он считается существенно более безопасным, чем другие обезболивающие, в частности средства на основе опиума и нестероидные противовоспалительные препараты, которые начинают применять при более серьезных симптомах. Однако мы точно знаем, что при длительном или частом приеме парацетамола у взрослых могут наступать нежелательные побочные эффекты. Вот почему слишком часто давать этот препарат детям, вероятно, не очень правильно.

ВАКЦИНАЦИЯ ДЕТЕЙ

Прививки, которые в обязательном порядке делают в первые годы жизни, защищают детей от разнообразных и потенциально опасных болезней, в частности от дифтерии, кори, краснухи, паротита, полиомиелита, столбняка и коклюша. Некоторым из поколения наших бабушек и дедушек приходилось видеть страшные проявления этих заболеваний, а нам сейчас даже сложно их представить. Но именно потому мы почти ничего не знаем об этих болезнях, что нас защищает система вакцинации. В дополнение к обязательным существуют прививки, которые делают по желанию, — к примеру, от гриппа.

Вакцины призваны стимулировать в организме иммунный ответ, благодаря которому мы будем защищены при встрече с реальной болезнью. В силу индивидуальных особенностей у некоторых из нас иммунная система реагирует на вакцину не так, как предполагалось; при этом микроорганизмы постоянно пытаются проникнуть сквозь защитные барьеры организма. Обсудим подобную ситуацию на примере обычного гриппа. Вирус постоянно эволюционирует, меняет поведение и даже генную структуру. В заметном количестве случаев сезонная вакцина от него неэффективна, поскольку ученым приходится еще до начала сезонной эпидемии прогнозировать, какой именно штамм проявится в регионе особенно агрессивно, и создавать вакцину в соответствии с этим прогнозом, а предположения могут оказаться неточными. Так что вакцина от гриппа не дает стопроцентной гарантии. Значит ли это, что очередную прививку делать не стоит? Многие считают, что лучше все же вакцинироваться: риск минимален, а возможные преимущества могут быть огромными, ведь это серьезно снижает риск заболеть или заразить других, вероятно более уязвимых. Это важно, если учесть, что для некоторых грипп может оказаться смертельно опасным.

Для того чтобы понять, почему важно и нужно делать прививки, стоит разобраться с понятием «коллективный иммунитет». Вакцины, препятствуя распространению патогенов, защищают прежде всего тех, у кого ослаблен иммунитет и для кого болезнь окажется сопряжена с риском для жизни. Чем больше людей сделают прививку, тем меньше вероятность эпидемии, поскольку те, кто получил вакцину, уже не смогут стать переносчиками и заразить других. Коллективный иммунитет — отличная вещь.

В Великобритании родителей все активнее призывают не пренебрегать вакцинацией детей от ветрянки, и это многих удивляет, ведь болезнь считается в целом несерьезной и в большинстве случаев дети переносят ее относительно легко. Неудобства достаются скорее родителям, которым приходится откладывать дела или брать отпуск. Многим удается переболеть ветрянкой в детстве; во взрослом возрасте мы переносим ее гораздо тяжелее. Особенно опасна, а иногда и смертельна ветрянка для женщин на последних месяцах беременности, для людей со слабым здоровьем и для тех, кто проходит курс лечения от рака. Так почему же некоторые не делают прививку от ветрянки? У каждого, кто переболел ею, вирус остается в организме на всю жизнь, и иммунной системе приходится его контролировать. В редких случаях иммунитет к нему со временем ослабевает, и тогда вирус активизируется, вызывая опоясывающий лишай. Вакцина от ветрянки не так эффективна, как настоящий вирус, и считается, что у тех, кто получил прививку, во взрослом возрасте с большей вероятностью начинается опоясывающий лишай.

Нужно признать, что с вакцинацией связаны определенные риски, и некоторые родители начинают переживать и даже отказываются делать детям прививки. Но тут важно с разных сторон анализировать возможные последствия. Любые вакцины проходят серьезное тестирование; по большинству давно накоплены солидные данные о безопасности и возможных побочных эффектах. Если нынешняя тенденция сохранится, то мы будем и далее наблюдать рост случаев заболевания вакциноуправляемыми инфекциями, как это было с корью в 2019 году. Об этом мало говорят, но во многих случаях прививки помогают защититься не только от тех болезней, с которыми связаны напрямую. К примеру, у детей, которым регулярно делают прививку от менингита, снижается риск заболеть острым лимфобластным лейкозом, а это самая распространенная среди детей форма рака[40]. Несмотря на распространенное предубеждение, что лучше заболеть корью «естественным» путем, чем делать прививку, это часто совсем не так. Вакцина от кори способствует формированию иммунитета к другим опасным инфекционным болезням, а вот если заболеть по-настоящему, иммунная система окажется ослабленной, что как раз повышает риск подхватить другой вирус, которого при правильной вакцинации не было бы.

Сложные вопросы и понятные ответы

Хочу обсудить с вами некоторые из наиболее распространенных заблуждений относительно вакцинации.

Вопрос: Иммунная система моего ребенка незрелая. Стоит ли отложить вакцинацию или сделать только самые важные прививки, чтобы иммунитет не ослаб еще больше?

Ответ: Нет данных, доказывающих, что откладывать прививки безопаснее, чем делать их вовремя. При этом известно, что рекомендуемый врачами график прививок сформирован так, чтобы обеспечить максимальную защиту.

Вопрос: Содержат ли вакцины токсичные вещества?

Ответ: Вакцины содержат крошечные частицы вирусов, от которых призваны защитить. Эти частицы могут быть либо живыми, но неактивными, либо мертвыми. В состав непременно входят и другие вещества, стабилизирующие раствор или повышающие его эффективность. Самое важное даже не ингредиенты, а доза. Объем вводимого во время вакцинации вещества, как правило, так мал, что не может создавать угрозу жизни. В прежние годы возникали опасения насчет возможного содержания в составе вакцин ртути. В составе некоторых (не всех!) вакцин действительно встречается тиосалицилат натрия или этилртуть — органические антисептики, которые применяются в качестве консерванта для сохранения стерильности. Достоверно известно, что этилртуть не является токсичным соединением, не накапливается в организме, в отличие, к примеру, от метилртути, и полностью, как правило в течение месяца, выводится из организма. При этом тимеросал с 2001 года не используется при производстве вакцин для младенцев. Некоторые вакцины содержат соли алюминия, которые выполняют в их составе функцию иммуноадъюванта, то есть способствуют усилению иммунного ответа на вакцину, стимулируют выработку антител и за счет этого повышают эффективность прививки. Соли алюминия не представляют опасности ни для взрослых, ни для детей, что связано с их ничтожной биодоступностью. В некоторых вакцинах обнаруживаются следы формальдегида (который предотвращает возможное заражение), однако его объемы в сотни раз меньше, чем мы рискуем получить, к примеру, из фруктов, и, опять же, он не может влиять на общее состояние организма!

Вопрос: Действительно ли вакцины дают результат?

Ответ: Исследования показывают, что эффективность вакцин от большинства болезней составляет 85–95%. Однако, как мы уже обсудили, люди разные, и вирусы, вызывающие болезни, тоже отличаются, а потому эффективность вакцин не всегда одинакова. Даже ваша уникальная микробиота, о которой речь пойдет в следующей главе, влияет на личную реакцию относительно каждой вакцины[41]. Особенно непростой оказывается прививка от гриппа: ее эффективность зависит от того, какой именно штамм выберут медики в каждой конкретной стране и каким в реальности будет сезонный вирус, — и иногда специалисты ошибаются. В частности, в 2018 году эффективность вакцины от гриппа составила всего 23%.

Вопрос: Разве появились бы противники вакцинации, если бы нечего было опасаться? Дыма без огня не бывает…

Ответ: Хороший вопрос. В последние годы мы действительно наблюдаем настоящий кризис доверия к вакцинации. Сомнения в эффективности и безопасности прививок основаны, вероятно, на совокупности факторов и, в частности, связаны с недоверием к научной стороне дела. Думаю, неправильно было бы подыгрывать противникам вакцинации — лучше посмотреть на проблему с другой стороны. Человечество накопило немало данных, подтверждающих эффективность и безопасность программ вакцинации, спасших немало жизней, однако о возможной реакции организма и последствиях действительно известно далеко не все. Тщательная работа по анализу влияния вакцин, организованная с использованием рандомизированных контролируемых испытаний, поможет снять сомнения и развеять мифы в отношении вакцинации.

Вопрос: Не для того ли придумали вакцины, чтобы пациенты платили больше за медицинское обслуживание?

Ответ: Конечно, фармацевтические компании зарабатывают на производстве и продаже вакцин, но это точно не самые популярные медикаменты. При этом нет ничего плохого в том, что компании-производители зарабатывают на своем товаре: исследования, которые часто занимают около 15 лет, и усилия по выводу вакцины на рынок требуют колоссальных средств.

Вопрос: Не опаснее ли возможные побочные эффекты от прививки, чем сама болезнь?

Ответ: Когда детям делают прививку, чтобы защитить от смертельно опасной болезни, могут наблюдаться кратковременные побочные эффекты — скажем, покраснение и отек в месте инъекции, температура или повышенное беспокойство. Однако более серьезные проявления, например тяжелые аллергические реакции, встречаются гораздо реже (один случай на миллион), чем болезнь, от которой защищает прививка.

АТОПИЧЕСКОЕ ПРОКЛЯТИЕ СОВРЕМЕННОСТИ

До начала 1960-х годов большинство медиков не считали астму распространенной болезнью и уж точно не предвидели нынешней эпидемии. Астма, аллергии и атопический дерматит стали все чаще встречаться в странах Запада с конца 1980-х. С тех пор количество заболеваний, причем преимущественно у детей, продолжает быстро расти, нередко вкупе с осложнениями.

На настоящий момент нельзя сказать наверняка, почему с такой скоростью увеличивается число людей, страдающих аллергией. Известно, что склонность к аллергии может передаваться по наследству, так что генетика точно играет некоторую роль. Это означает, что если у одного из родителей есть аллергия, ребенок с гораздо большей вероятностью тоже будет ее иметь. Генетические исследования показывают, что у людей, страдающих целиакией (непереносимостью глютена, о ней речь пойдет ниже), в три раза чаще возникает атопический дерматит. Также вероятность атопического дерматита у родственников пациентов с целиакией, в свою очередь, увеличивается вдвое. Аллергия считается следствием современного образа жизни, куда входят и загрязнение воздуха, и нездоровый рацион, и недостаток витамина D, и чрезмерная боязнь микробов и, как следствие, страсть к дезинфекции, что меняет реакцию иммунной системы на безопасные в целом раздражители.

У детей, страдающих атопическим дерматитом, со временем нередко диагностируют пищевую аллергию, аллергический ринит (он же поллиноз) и астму — как правило, именно в этом порядке. Все это связанные проявления, они носят общее название атопических расстройств[42].

Атопический дерматит, аллергия и астма

Атопический дерматит — это хроническое, генетически детерминированное заболевание, для которого характерны выраженная сухость кожи, постоянная тенденция к шелушению, повреждению кожного покрова и хроническому воспалению. Это заболевание почти всегда впервые проявляется от рождения до пяти лет (хотя страдать от него могут люди любого возраста) и считается основным тревожным признаком у детей в группе риска, которые могут быть предрасположены к атопическим расстройствам. К счастью, не менее чем у двух третей детей к пубертатному периоду отмечается разрешение атопического дерматита. Заранее сказать, кто избавится от него, а кто нет, невозможно. Существует такой миф: так как организм обновляется каждые семь лет, атопический дерматит примерно за этот срок проходит самостоятельно. Однако даже если, как и обещается, ребенок «перерастает» болезнь, дерматит может вернуться и в подростковом, и в более взрослом возрасте. Примерно в 50% случаев дети и взрослые, страдающие атопическим дерматитом, имеют мутацию в гене, кодирующем белок филаггрин, который несет ответственность за поддержание влажности кожи. В этом случае атопический дерматит вследствие потери защитной функции кожного барьера носит хронический характер.

Раздражение кожного покрова категорически запрещено расчесывать, поскольку оно усилится в разы и возникнет риск инфекционных осложнений. Здоровая кожа выступает невероятно эффективным инструментом защиты организма от воздействия внешней среды. Любой родитель знает, что младенцы, устраивающие беспорядок во время еды, нередко трут лицо испачканными руками. Если кусочки пищи случайно попадают на нежную и чувствительную кожу детей, склонных к атопии, это может вызвать пищевую аллергию, причем не исключено, что на всю жизнь (об этом читайте в главе 7)[43]. В редких случаях это заболевание возникает как следствие аллергической реакции на пищевые продукты; чаще всего такую реакцию вызывают яйца, коровье молоко, арахис, пшеница, орехи и рыба[44].

Превентивное избегание возможных возбудителей аллергии — серьезная ошибка с точки зрения формирования иммунитета

«Пероральная толерантность» — термин, который описывает корректную реакцию здоровой иммунной системы на пищевые продукты как на нечто чужое, но не представляющее угрозы. У некоторых детей этот процесс нарушается, в связи с чем начинаются разнообразные и нередко тяжелые пищевые аллергии. Возникновение этой проблемы связано с тем, когда именно и в каком объеме продукт попадает в организм, а также, что особенно важно, где (на коже или в кишечнике) иммунная система замечает его. К примеру, при грудном вскармливании материнские антитела и иммунные клетки попадают в кишечник младенца, и его иммунитет учится пищевой толерантности[45]. Чем раньше ребенок начнет получать твердую пищу, тем лучше он будет защищен от пищевой аллергии[46]. Так что избегание потенциально опасных продуктов в раннем возрасте не вполне оправдано — однако именно здесь многие обеспокоенные родители заходят в тупик.

Последние 20 лет врачи советуют родителям не давать детям до года пищевые продукты, способные вызвать аллергическую реакцию, прежде всего молоко, яйца, фрукты, кукурузу, арахис, рыбу и сою: считается, что это поможет избежать развития пищевой аллергии в будущем. Результаты последних исследований показывают, что этот подход неверен и может как раз способствовать возникновению пищевой непереносимости. При этом постоянно растет число родителей, налагающих все более строгие ограничения на рацион младенцев, дабы не допустить появления аллергических реакций на незнакомые продукты. К сожалению, в результате детям придется поддерживать такую диету всю жизнь: если слишком поздно вводить в рацион ребенка продукты, способные спровоцировать аллергию, риск появления аллергических реакций только возрастет[47].

Ограничивать рацион малыша без обоснованных рекомендаций врача и диагностированной аллергии не стоит. Введение в рацион продуктов, вызывающих аллергию, на более поздних сроках повышает риск таких реакций у ребенка на новые продукты. В Израиле и некоторых других странах детям спокойно дают еду, способную спровоцировать аллергию, в том числе и арахис, как только они начинают есть твердую пищу и до завершения грудного вскармливания. Число пациентов, страдающих от пищевой аллергии, в этих странах существенно ниже[48], [49]. Вышеуказанные правила также применимы к детям с высоким риском возникновения атопического дерматита. В ходе одного из исследований выяснилось, что у младенцев, страдающих атопическим дерматитом, которым в возрасте от 4–11 месяцев и до пяти лет давали арахисовое масло, вероятность появления аллергии на арахис падала на 70–80%. Последние рекомендации врачей таковы: младенцев нужно начинать знакомить с самыми разнообразными продуктами, в том числе и с теми, которые вызывают аллергию, в возрасте 4–6 месяцев. В идеале кормление грудью обязательно должно продолжаться около полугода после начала прикорма.

Вероятность появления пищевой аллергии возрастает, если иммунная система знакомится с новой едой через поврежденный кожный барьер. К примеру, если ребенок расчесал экзему и фрагменты новой еды попали в эту зону, иммунитет, который в обычном случае замечает раздражители уже в кишечнике, знакомится с непривычным продуктом через кожу. В результате этой путаницы резко повышается риск развития пищевой аллергии. Кроме того, поражения кожи могут вызывать цепную реакцию, в которой задействуется кишечный барьер, и аллергенам становится проще попасть в организм. Многие родители отказываются от традиционных методов лечения атопического дерматита с помощью увлажняющих средств и стероидных мазей, поскольку не понимают сути проблемы. Однако именно эти средства оказывают наибольший эффект, сохраняя влажность кожи и оберегая ее от повреждений, которые и представляют наибольшую угрозу для ребенка. Принципиально важно использовать подобные кремы — эмоленты — и мази, так как они позволяют существенно снизить риск возникновения пищевой аллергии у детей с атопией.

Не менее важен и рацион матери во время беременности: он серьезно влияет на формирование иммунного ответа плода, а также на общее состояние его здоровья за счет микробиоты. Судя по всему, будущей матери крайне важно получать много полезной растительной клетчатки. В ходе наблюдений за несколькими младенцами и матерями, родственники которых страдают от аллергических заболеваний, выяснилось, что чем больше мать в период беременности получала продуктов, содержащих резистентный крахмал, тем с меньшей вероятностью у ее ребенка диагностировались младенческая бронхиальная обструкция и аллергия. Ограничивать мать во время беременности и кормления грудью и исключать из ее рациона продукты-аллергены, если ребенок в целом здоров, не рекомендуется: это никак не способствует снижению риска возникновения пищевой аллергии. Грудное молоко — идеальное питание для младенца, на него аллергической реакции не бывает практически никогда, оно легко усваивается и укрепляет иммунную систему малыша. Особенно важно сохранить грудное вскармливание первые четыре-шесть месяцев: помимо прочего, это может снизить риск возникновения атопического дерматита, аллергии на коровье молоко и бронхиальной обструкции. Теперь достоверно известно, что у младенцев и детей, страдающих от пищевой аллергии, в кишечнике не хватает некоторых типов бактерий. Эти микроорганизмы играют важную роль, стимулируя развитие иммунитета и повышая толерантность Т-клеток не только к пищевым продуктам, способным вызывать аллергию, но и к некоторым в целом безобидным субстанциям, встречающимся во внешней среде и часто провоцирующим аллергии, в частности к пыльце растений и бытовой пыли. До конца этот механизм не изучен, но очевидно, что нынешний образ жизни, принятый в большинстве западных стран, не способствует сохранению жизненно необходимых человеку бактерий кишечника, а потому каждому из нас необходимо научиться заботиться о своей микробиоте (подробнее в главе 3).

Астма: эпидемия, причин которой никто не понимает

Примерно у 70% детей, страдающих от атопического дерматита, со временем развивается астма — одно из наиболее распространенных детских хронических заболеваний: именно с этим диагнозом малыши чаще всего попадают в больницу. В период с 1985 по 2001 год число случаев астмы выросло на 100%. Около 300 миллионов человек во всем мире страдают от этой болезни; ежегодно от нее умирают 225 тысяч человек, и, по данным Всемирной организации здравоохранения, в ближайшие десять лет ожидается рост смертности от астмы на 20%. Отчасти такой прогноз может быть связан с тем, что врачи научились лучше распознавать и диагностировать это заболевание, но вряд ли это объясняет столь резкий рост[50].

Люди часто связывают возникновение астмы с проблемами экологии, но и здесь все не до конца ясно. В условиях повышенного загрязнения атмосферы в промышленных районах в городах, где присутствует большое количество дыма, выхлопных газов и вредных испарений, приступы бронхиальной астмы протекают чаще и тяжелее, то есть люди, уже страдающие от этой болезни, чувствуют себя хуже, но все равно непонятно, что ее вызывает. Грудное вскармливание заметно снижает риск атопического дерматита, аллергии и астмы — тем не менее искусственное вскармливание назвать их причиной нельзя. Диета матери во время беременности и кормления также играет существенную роль. По данным некоторых исследований, если мать в этот период ела много нездоровой еды (три и более раз в неделю) и получала недостаточно овощей и фруктов (до трех раз в неделю), у ее ребенка с большей вероятностью развивалась аллергия[51]. Риск возникновения астмы оказывается выше у детей с избыточным весом или ожирением[52]. Жизненно важным аспектом становится правильное формирование иммунной системы ребенка во время внутриутробного развития и в раннем детстве. Здоровье матери, ее рацион, уровень стресса и, что особенно важно, микробиота (см. главу 3) — факторы, напрямую влияющие на развитие иммунитета ребенка.

Еще одна отличительная черта западного стиля жизни — низкий уровень физической активности. Дети все чаще и все дольше сидят перед экраном. Мне давно уже интересно понять вот что: если ребенок каждый день по несколько часов носится на улице, означает ли это, что он по какой-то причине лучше защищен от астмы? Исследования показывают, что вероятность легочных инфекций и раздражений повышается, если человек не делает глубоких вдохов хотя бы раз в полчаса. А ведь дети, бегая на площадке или в парке, конечно, дышат глубоко.

Как и в случае с другими хроническими болезнями, рост случаев атопического дерматита, аллергии и астмы у детей нельзя объяснять лишь генами. Эти заболевания определенным образом связаны с загрязненным воздухом, ожирением, неправильным питанием, а также инфекциями, воздействием антибиотиков и аллергенов; для профилактики крайне важно избегать пассивного курения. У разных людей эти проблемы начинаются вследствие совокупности тех или иных причин. Однако чем же объяснить рост этих болезней у детей в наши дни, когда их родители курят существенно меньше, чем мамы и папы наших сверстников?

Если у вашего малыша есть аллергия, то вы должны осознавать, что атопические проявления могут быть предвестниками других, более серьезных проблем со здоровьем. Разумеется, никто не желает вреда своему ребенку, только меры профилактики аллергии, описанные выше, пугают многих родителей, и не каждый сможет решиться на такое. Но эти действия реально могут по крайней мере отсрочить, а иногда и предотвратить развитие аллергии или астмы, причем несмотря на возможные генетические риски[53]. Сложность заключается в том, чтобы разобраться, какие из факторов внешней среды вызывают эти состояния, а какие лишь усугубляют.

ИММУНИТЕТ У ПОДРОСТКОВ

Подростковый возраст нередко оказывается довольно сложным и эмоционально, и с точки зрения физического здоровья. Пубертатный период — время серьезных изменений. Внезапный скачок уровня гормонов, быстрый рост, развитие половых органов — все это непросто для молодого организма. Приходится переживать серьезные психологические, физиологические, культурные изменения, и для этого требуется все больше витаминов, минералов, энергии. Не каждому подростку удается легко справляться со стрессом, и из-за новых сильных волнений могут обостряться воспалительные процессы и ухудшаться состояние здоровья в целом, причем последствия часто проявляются и в период взросления, и в более поздние годы[54]. С ростом нагрузки на иммунную систему подростки нередко оказываются более подверженными инфекциям — а если заболеть, то можно отстать от школьной программы, пропустить важные занятия или завалить экзамены.

Взросление — период исследований; немало подростков решаются попробовать алкоголь или марихуану. Ученые недавно выяснили, что эти опыты могут наносить немалый долгосрочный ущерб иммунной системе. К примеру, эксперименты с тетрагидроканнабиолом (ТГК), основным компонентом марихуаны, приводят к серьезным изменениям иммунной реакции во взрослом возрасте и повышенной склонности к воспалениям — а это может вызывать аутоиммунные и хронические заболевания, к примеру рассеянный склероз, воспаление кишечника и ревматоидный артрит. Другая группа исследователей пришла к выводу, что у подростков часть иммунной системы, связанная с мозгом, при определенных условиях повышает тягу к алкоголю, и это увеличивает вероятность злоупотребления спиртным во взрослом возрасте. Важно учитывать, что в ходе этих исследований тесты проводятся на мышах, и мы не до конца понимаем, в какой мере эти закономерности сохраняются у людей. Так или иначе, иммунная система детей и подростков претерпевает радикальные трансформации; иммунитет «запоминает» переживания, изменения, связанный с этим стресс, и это обычно имеет серьезные долгосрочные последствия.

Иммунитет — тату — табу

Иммунные клетки, находящиеся под кожей, моментально реагируют на ссадины, порезы и прочие повреждения, в частности на проникновение иглы, которой вводят пигмент при нанесении татуировки. Пигмент — элемент чужеродный, и иммунная система тут же начинает пытаться вывести его из организма. Макрофаги поглощают краску, как будто это обычные бактерии, вирусы или любые другие чужие ткани. Но чернила довольно долго разлагаются и надолго остаются внутри иммунных клеток. Со временем эти макрофаги умирают, заключенный в них пигмент выбрасывается в организм — и его окружают и поглощают новые макрофаги. Такой цикл поглощения и выбрасывания может продолжаться бесконечно, за счет чего татуировка так долго держится[55].

Не так давно вышла целая серия научно-популярных статей, в которых говорилось о возможной пользе татуировок для организма и, в частности, о том, что они способствуют укреплению иммунитета. Можно ли верить, что пигмент, введенный под кожу, поможет лучше справляться с простудой? Как это часто бывает, ответ не так прост, как кажется.

Исследования действительно доказывают, что сразу после второй или третьей (и последующих) татуировок у людей наблюдается резкий рост антител — белков под названием «иммуноглобулин IgA». Этот тип антител обеспечивает защиту наших естественных барьеров, в частности кишечника и легких. На настоящий момент в медицинском сообществе нет единого мнения о том, как долго сохраняется повышенным уровень IgA после татуировок; нужны дальнейшие наблюдения и исследования. Именно поэтому не стоит думать, что свежая татуировка спасет от простуды и гриппа. Да и вообще после нанесения тату нередко возникают осложнения, особенно если иммунитет не на пике возможностей или если ее обладатель принимает подавляющие иммунитет препараты (такие назначают после пересадки органов, а также для лечения аутоиммунных заболеваний). Иммунитет часто ослаблен и у пациентов с хроническими заболеваниями, в частности у диабетиков.

ЛИШНИЙ ВЕС — ПРОБЛЕМЫ С ИММУНИТЕТОМ

«Жир» — слово неоднозначное. В современном обществе его стараются избегать (совершенно напрасно), и часто считается, что человек с избытком жира обязательно имеет серьезные проблемы со здоровьем. Нельзя сказать, что это совсем уж неправильно: лишний вес действительно становится серьезным фактором риска, повышающим вероятность хронических воспалений, расстройства обмена веществ и даже некоторых видов рака. Однако здесь есть и положительный аспект: жир — ключевой элемент иммунной системы. Выражаясь современным языком, размер и вес тела напрямую связаны с состоянием иммунитета.

Жир (точнее, жировая ткань) бывает белый и бурый. Бурые жировые клетки в большом количестве содержат белок термогенин и за счет активного сжигания калорий способствуют поддержанию температуры тела. Клетки белого жира — это то, что мы чаще всего и называем собственно жиром; они участвуют в энергетическом обмене. Белый жир связан с работой иммунной системы. Некоторые из моих коллег даже именуют белые жировые клетки примитивной иммунной системой. Возьмем для примера жировую ткань на животе, которую называют висцеральной жировой тканью (ВЖТ). Она содержит массу иммунных клеток, к примеру макрофаги, также известные как клетки-уборщики, ликвидирующие последствия иммунных сражений, реагирующие на появление микробов, поврежденных клеток и воспалений. ВЖТ обеспечивает иммунную систему энергией, а иммунные клетки регулируют состояние жировых клеток, влияя на их способность сохранять липиды и на их противомикробные свойства. Жир содержит также клетки иммунной памяти, о которых шла речь в главе 1 и которые первыми реагируют на появление опасных микроорганизмов.

Получается, что, сохраняя здоровый вес, мы способствуем укреплению иммунной системы. Как только вес становится выше или ниже здоровой нормы, возрастает угроза здоровью. К сожалению, несмотря на то что ВЖТ — необходимый элемент системы защиты организма от инфекций, избыточный объем жировой ткани приводит к ослаблению иммунитета. Так что самый правильный подход — поддержание веса на оптимальном для вас уровне.

В ходе целой серии исследований изучалась взаимосвязь между воспалениями и инсулинорезистентностью у пациентов с ожирением, возникшим в связи с неправильным питанием. Выяснилось, что иммунные клетки — макрофаги — находятся в белой жировой ткани и способствуют поддержанию здорового веса. Макрофаги, живущие в ВЖТ, чаще оказываются в хронически активном состоянии и при определенных условиях начинают производить воспалительные цитокины. Так проявляется адаптивное поведение организма в ответ на систематическое переедание; при этом серьезная нагрузка ложится на жировые клетки, которым приходится запасать все больше энергии. Организм воспринимает это как сигнал опасности, в результате чего задействуется еще больше иммунных клеток, и воспаление становится более обширным. В ответ нарушается поведение жировых клеток[56], [57]. Жировая ткань разрастается, что усиливает сигнал тревоги: воспаление становится хроническим. Таким образом, если есть избыток жировых клеток, организм перманентно находится в состоянии воспаления, и иммунная система вынуждена сохранять боевую готовность.

Гораздо меньше пока исследованы случаи дефицита жировой ткани. При этом мы знаем, что она выполняет важнейшую роль хранилища клеток иммунной памяти[58], а именно иммунных суперклеток, наделенных особыми функциями. Эти клетки накапливают информацию об инфекциях, с которыми сталкивался ваш организм, и обеспечивают защиту. При недостатке жировой ткани и, соответственно, клеток-адипоцитов может не хватать места для этих клеток иммунной памяти; а вот при ее избытке клеток, хранящих информацию, бывает слишком много, и тогда не хватает места новым иммунным клеткам. Таким образом, для обеспечения защиты организма на оптимальном уровне важно сохранять достаточное количество жировой ткани, но при этом ее количество не должно быть избыточным. А что такое «достаточно»? Однозначного ответа нет, но можно ориентироваться на объем жировой ткани (см. ниже) по отношению к мышечной массе: 10–20% для мужчин и 18–28% для женщин. Важно следить за калорийностью пищи (чтобы не было ни избытка, ни недостатка калорий), отказаться от сидячего образа жизни, стараться ежедневно повышать двигательную активность и поддерживать оптимальный уровень энергии в организме. Считается, что избыток жировых тканей проявляется более всего в области живота, поэтому объем талии часто используется для оценки общего уровня здоровья человека.

Почему состав тканей тела так важен для нормального функционирования иммунной системы? Некоторые из свойственных человеку биологических процессов при нынешнем образе жизни уже практически не нужны, хотя в далеком прошлом они сохраняли жизнь нашим предкам. В частности, люди с избыточной массой тела легче переносили длительный период голода. С точки зрения эволюции неожиданная или быстрая потеря веса могла восприниматься как угроза жизни — сигнал опасности, связанный с недостатком пищи. Как следствие, необходимо было немедленно активировать воспалительный процесс и замедлить адаптивную функцию иммунитета, чтобы как можно быстрее превратить белый жир в бурый, более ценный для организма. А этот процесс реализуется при участии иммунной системы[59]. Известно, что у людей, страдающих ожирением, иммунная система часто ослаблена, и превращение белого жира в бурый идет медленнее[60].

Хорошо известны риски, связанные с избыточным весом, но большинство из нас и так осознают, что ожирение — это плохо. До сих пор нет понимания, что же такое ожирение и важно ли учитывать объем жира в организме или его расположение. Так или иначе, ожирение часто оказывается серьезным фактором риска и приводит к нарушению пищевого поведения просто из-за постоянного чувства вины, так что нельзя стыдить людей с лишним весом. Кстати, для иммунитета важна не только доля жира в организме, но и объем мышечной массы, и об этом мы подробно поговорим в главе 6.

ЗАКАТ ЖИЗНИ: ПОГОВОРИМ О СТАРЕНИИ

Современные достижения цивилизации, а вместе с ними и культура комфорта, казалось бы, избавляющая от проблем, с которыми сталкивались наши предки, на самом деле медленно убивают нас, сокращая период относительно здоровой жизни.

Недавние исследования парадокса старения показали его связь с работой иммунной системы. Продолжительность жизни и длительность периода, в течение которого мы сохраняем крепкое здоровье, определяются работой иммунитета. Уильям Франкленд, иммунолог, в свои 105 лет занимается исследованиями в области иммунологии и регулярно публикуется в профессиональных изданиях[61]. Его работы меня по-настоящему вдохновляют, и в какой-то момент я задумалась: как некоторые умудряются оставаться бодрыми и энергичными даже в преклонном возрасте? Считать ли этих людей исключениями, или любой из нас может сохранить здоровье до глубокой старости?

Человечество всегда стремилось найти секрет вечной жизни. Долголетие — это не только про продолжительность жизни, но и про длительность здоровья. Что такое продолжительность жизни, понятно: это хронологический возраст, то есть число прожитых лет. Что такое длительность здоровья, тоже в целом ясно, хотя определить срок пребывания в состоянии крепкого здоровья сложнее. Для простоты давайте договоримся определять его как биологический возраст. Хронологический возраст легко определить, причем с высокой точностью: вот сейчас, когда я пишу эту главу, мне 37 лет и 11 месяцев. Вычислить биологический возраст несколько труднее. При этом большинство из нас вряд ли согласны иметь одно без другого, то есть жить долго, но еще в раннем возрасте потерять здоровье или прожить в полном здравии, но мало.

Со старением связана самая, вероятно, серьезная задача, стоящая в нашем веке перед системой здравоохранения. Древнеримский врач и философ греческого происхождения Гален предложил описание процесса старения[62]. По его мнению, болезнь — это отклонение от нормы. Поскольку старение происходит со всеми, считать его болезнью, то есть отклонением, нельзя. Впоследствии многие исследователи и врачи приходили к схожему выводу: если старение наступает для всех живых организмов, а болезнь случается лишь с частью популяции, нельзя приравнивать старение к болезни. Болезнь нужно лечить, а со старением нужно смириться и не бояться его.

Достижения науки и медицины в последние 100 лет позволили увеличить ожидаемую продолжительность жизни: теперь 70 лет — это как прежние шестьдесят, и с этим связаны серьезные перемены. Правда, вероятность прожить долгую и вместе с тем здоровую жизнь, похоже, не увеличивается так же быстро. Темп жизни стремительно нарастает, все мы постоянно испытываем стресс, дышим грязным воздухом, у нас нарушается режим сна, а от избыточного потребления калорийной, но нездоровой еды и от сидячего образа жизни организм истощается. Мы мучаем себя тренировками в спортзале, при этом все меньше соприкасаемся с микроорганизмами, и это приводит к дисбалансу иммунной системы.

Старение — основной фактор риска для многих заболеваний и состояний, сокращающих срок жизни. Всемирная организация здравоохранения в 2015 году выпустила отчет, в котором говорится, что в наши дни пожилые люди редко оказываются более здоровыми, чем их родители в том же возрасте. Мы живем дольше, но, кажется, не лучше[63].

Колоссальные достижения системы здравоохранения в XIX и XX веках, ставшие возможными благодаря улучшению санитарных условий и пониманию причин возникновения инфекционных заболеваний, спровоцировали эпидемиологический переход, как его называют медики. Иначе говоря, произошло резкое снижение смертности вследствие острых инфекционных заболеваний, но одновременно стало быстро расти число хронических воспалений и дегенеративных заболеваний — и отчасти потому, что все больше людей доживают до преклонных лет. При этом возрастные заболевания наблюдаются у все более молодых пациентов: некоторые представители нового поколения стареют втрое быстрее, чем большинство[64]. Чего стоят успехи в области увеличения продолжительности жизни, если здоровье при этом слабеет или человек теряет способность обслуживать себя самостоятельно?

Наша цель — сохранить здоровье как можно дольше. Что поможет достичь ее? Чтобы ответить на этот вопрос, начнем с конца. Представим людей, проживших более 100 лет и унаследовавших от предков отличное здоровье. Поскольку ожидаемая средняя продолжительность жизни в мире пока меньше века, любого столетнего человека можно смело считать долгожителем. Однако те, кто прожил больше, часто умирают от тех же болезней, что и более молодые, — разница лишь в том, что эти болезни у долгожителей по какой-то причине начинаются или проявляются позже.

Старение иммунной системы

Период, в течение которого мы сохраняем крепкое здоровье, определяется нашей иммунной системой и, в частности, накопленным эффектом от перенесенных воспалений. Хронологическое старение при этом, разумеется, идет своим чередом. С самого рождения наш иммунитет медленно ослабевает, при этом люди до сорока считаются сейчас молодыми, а тех, кому за шестьдесят, называют стариками. Однако старение иммунной системы происходит не линейно: она перестраивается по мере биологического старения и истощения. Этот процесс не раз наблюдался на примерах однояйцевых близнецов: с возрастом проявлялась все более очевидная разница в состоянии их иммунных систем.

Процесс старения иммунитета ученым не до конца понятен. Мы знаем, что это происходит, при этом слабеет способность иммунной системы адаптироваться. Во многом это объясняется уменьшением размера вилочковой железы, или тимуса. Тимус — основа иммунной системы, именно он вырабатывает те самые Т-клетки, которые обеспечивают распознавание и уничтожение чужеродных клеток. Со временем выработка новых Т-клеток замедляется, и мы оказываемся незащищенными от неожиданной гиперактивности собственного иммунитета, который способен вызвать воспаление. Как следствие, можем замечать, что прививки работают хуже, мы чаще болеем или дольше боремся с инфекцией. Вероятность развития онкологических заболеваний резко возрастает, и тоже вследствие ослабления иммунной защиты (см. выше). На самом деле стареющая иммунная система может быть лучшим предиктором рака, чем поиск мутаций в нашей ДНК[65]. С другой стороны, старение обостряет воспалительные реакции организма — и это самый важный стимулирующий фактор и одновременно признак начала возрастных заболеваний! Обострение воспалений, связанное со старением, истощает иммунитет и мешает бороться с настоящими инфекциями.

Чем дольше мы живем, тем выше риск, в том числе угроза существенного ослабления иммунитета. Согласно информационной теории старения, с возрастом здоровье неизбежно слабеет, и мы теряем способность нормально функционировать: механизмы, призванные поддерживать организм в рабочем состоянии и залечивать повреждения, истощаются из-за необходимости постоянно бороться с накапливающимися в течение жизни геномными повреждениями клеток. Наши гены содержат генетический информационный код. У хромосомы есть особые концевые участки — теломеры, состоящие из коротких повторяющихся цепочек ДНК в особой белковой оболочке; они напоминают пластиковые кончики на шнурках. По мере старения эти цепочки становятся все короче, и долгое время состояние теломер считалось самым надежным индикатором здоровья человека в старости. Так вот, в результате возрастного обострения воспалений в организме разрушаются защитные оболочки теломер, и иммунной системе приходится одновременно и бороться, и обеспечивать сохранение теломер[66].

Мы снова видим, как тесно иммунная система связана с изменениями в организме, а состояние иммунитета может довольно точно предсказать шансы человека на долголетие. Исходя из того, что нам сейчас известно, можно утверждать: старение не запрограммировано. Оно отчасти определяется генами (примерно на 25%), но в основном зависит от так называемого экспосома, то есть совокупности жизненного опыта, эмоциональных реакций, особенностей окружающей среды. Тут все примерно как с покупкой новой машины: срок ее службы зависит и от того, какую модель вы выбрали, и от того, как вы будете за ней ухаживать.

Иммунитет и оксидативный стресс: как найти баланс

«Оксидативный (окислительный) стресс» — один из модных терминов последних лет, обозначающий результат нарушения биологического баланса и ослабления антиоксидантной защиты под воздействием свободных радикалов. Наши клетки в ходе нормального метаболизма вырабатывают свободные радикалы. Митохондрия — энергетическая станция клетки — управляет метаболизмом, превращая пищу в энергию, а свободные радикалы оказываются побочным продуктом этого процесса. Свободные радикалы нестабильны и крайне активны, они атакуют организм и вызывают повреждения тканей. Оксидативный стресс — естественный процесс, и в целом организм способен поддерживать баланс между антиоксидантами и свободными радикалами.

Последствия окислительного стресса могут быть разными и не всегда опасными. Недостаток свободных радикалов может приводить к так называемому восстановительному стрессу, тоже довольно вредному для организма. Как мы увидим в главе 6, именно с оксидативным стрессом связана потребность организма в регулярной физической нагрузке. Он влияет также на процесс старения и возникновение возрастных заболеваний, в частности рака. (При высоком уровне оксидативного стресса повреждается ДНК и начинаются мутации, вызывающие онкологические заболевания, что вынуждает механизм восстановления и защиты работать на пределе возможностей.) Оксидативный стресс усугубляют несколько факторов, в том числе курение, неправильное питание, нездоровый образ жизни (поговорим об этом позже), а также неблагоприятное состояние окружающей среды. Воспаления также вызывают временный окислительный стресс, так как иммунной системе приходится бороться с инфекцией или мнимой опасностью и увеличивать для этого число свободных радикалов. Оксидативный стресс может вызывать воспалительную реакцию, которая, в свою очередь, приводит к выработке новых свободных радикалов, а это еще больше усложняет ситуацию: образуется замкнутый круг, вызывающий разрушение организма.

Хотите жить вечно? Избавляйтесь от зомби-клеток

Автомобиль рано или поздно начинает ржаветь. Наш организм с возрастом «окисляется». Неконтролируемый оксидативный стресс повреждает клетки, белковые молекулы и ДНК и становится причиной многих возрастных заболеваний, включая аутоиммунные, нейродегенеративные, расстройства обмена веществ, а также некоторые виды рака. Дисбаланс между числом свободных радикалов и уровнем антиоксидантной защиты в рамках оксидативного стресса вызывает дряхление иммунных клеток, и в результате они уже сильно отличаются от здоровых[67]: по-прежнему способны функционировать, но становятся похожи на ожившие трупы, или зомби. Эти клетки не могут размножаться, однако подают сигнал об остром воспалении и другие ложные знаки, пытаясь таким образом добиться помощи от здоровых клеток и отравляя при этом прилежащие ткани. Иммунная система получает ложный посыл о начале воспаления, вызывающего повреждение тканей, вследствие чего ей приходится тратить энергию на восстановление.

По мере старения у нас накапливается все больше иммунных клеток, которым суждено превратиться в таких вот зомби. Они предпочитают находиться внутри белой жировой ткани, поэтому чем больше у нас ненужного жира, тем больше зомби-клеток в них может скрываться. Избавление от старых зомби-клеток позволяет увеличить продолжительность жизни на 25% — по крайней мере, такие результаты дают эксперименты на животных. Сокращение числа зомби-клеток позволяет в существенной степени избавиться и от старческой дряхлости, и от сердечно-сосудистых заболеваний, и от остеопороза, и даже от неврологических расстройств. Неправильное питание и нездоровые привычки, стресс, сидячий образ жизни ускоряют старение иммунных клеток. Как же омолодить иммунную систему и замедлить начало болезней, связанных с возрастом? Пищевые фитодобавки, богатые антиоксидантами (см. ниже), вроде бы отлично помогают защитить организм от зомби-клеток[68]. Один из прекрасных способов избавиться от поврежденных иммунных клеток — голодание. Однако в реальности все не так просто, и принять таблетку или несколько дней поголодать недостаточно. Подробнее об этой проблеме речь пойдет в главе 7.

С возрастом ума меньше, а усталость все сильнее

Ведущие много лет постоянную борьбу клетки нашего иммунитета начинают уставать. Все большее их количество превращается в клетки иммунной памяти. Иммунная память накапливает информацию о вакцинах и перенесенных болезнях. В теории это должно помогать сохранять здоровье. Однако клетки памяти отнимают слишком много энергии. С возрастом формирование иммунных клеток замедляется: стволовые клетки костного мозга страдают от оксидативного стресса, который повреждает их ДНК. Короче говоря, у пожилых людей выработка армий новых иммунных клеток в ответ на появление инфекции реализуется все медленнее, поэтому иммунная система может противостоять лишь знакомым уже штаммам вирусов и бактерий за счет сформировавшегося за годы жизни арсенала. Такое состояние называется иммунной перегрузкой.

При возникновении новой угрозы стареющий иммунитет не в состоянии нас защитить. Значительную долю иммунной памяти занимает накопленная информация о вирусах. Это подтверждают исследования, в ходе которых изучались пациенты, страдающие хроническими вирусными инфекциями, к примеру вирусом Эпштейна — Барр (герпес четвертого типа) или цитомегаловирусом (тоже относится к семейству герпесвирусов). Эти два вируса входят в число самых распространенных в мире, но большинство из нас о них и не слышали. Даже заразившись (а это случается почти со всеми), многие могут вообще или часто не испытывать симптомов. Однако эти вирусы остаются в организме на всю жизнь, и, чтобы держать их под контролем, иммунным клеткам приходится выдерживать колоссальную нагрузку, что ускоряет старение иммунной системы. Места для новых иммунных клеток остается меньше, в том числе и для жизненно важных Т-клеток. Из-за хронических инфекций вроде вируса Эпштейна — Барр организм постоянно находится в повышенной боевой готовности, а проникают к нам подобные инфекции в ситуациях, когда мы, к примеру, испытываем слишком сильный стресс или переживаем серьезные перемены. Понятно, что подходящего времени поболеть не бывает, однако подобные инфекции — настоящие оппортунисты и выбирают момент, когда нам особенно тяжело.

Как замедлить процесс старения иммунной системы

Старение иммунитета — процесс двусторонний: естественное старение меняет иммунную систему; вышедший из-под контроля иммунитет стареет быстрее. При этом иммунная система начинает медленнее реагировать на опасности, а это повышает риск заражения. Вакцины могут оказываться недостаточно эффективными или не обеспечивать вам должной защиты на весь срок действия. Повышается вероятность появления аутоиммунных расстройств и рака. Организму требуется все больше времени на выздоровление, так как иммунных клеток все меньше. В ходе этого процесса способность иммунной системы определять и исправлять дефекты клеток тоже снижается.

Важно понимать этот двусторонний процесс старения. Не стоит думать, что ваше здоровье обязательно с возрастом начнет ухудшаться. Жизнь вообще нередко преподносит сюрпризы, но все же неприятностей со здоровьем можно хотя бы иногда избежать или по крайней мере смягчить их влияние на наш образ жизни. Может, мы и не собираемся жить 100 лет, однако можем кое-что сделать, чтобы сохранить силы как можно дольше. Как же подготовиться к долгой и здоровой жизни?

Научные достижения и результаты исследовательской деятельности в области старения позволяют находить новые способы увеличить продолжительность жизни и периода здорового существования. При этом каждый вполне в состоянии предпринять усилия по поддержанию собственной иммунной системы на пике работоспособности и по снижению рисков, связанных со старением иммунитета. В следующей главе мы обсудим роли микробиоты, стресса, здорового сна, физической активности и правильного питания, а также разнообразные подходы к укреплению здоровья.

Глава 3. Хорошо ли заботятся о вас «старые добрые друзья»?

Мы не отдельные личности. Каждый из нас образует экосистему вместе с партнерами-микробами, которые участвуют в развитии (особенно в раннем возрасте) и функционировании практически всех наших органов и систем, включая иммунитет.

ГРЭМ РУК, почетный профессор микробиологии и иммунологии (Университетский колледж, Лондон)

Как мы уже обсудили, возможности нашей иммунной системы определяются не только генами, которые достались нам при рождении. Иммунная система реагирует на внешнюю среду, учится и адаптируется к ней, причем этот процесс начинается с первых минут жизни. Развитие иммунитета происходит во взаимодействии с внешней средой, которая реализуется при участии разнообразной и динамичной экосистемы микроорганизмов, живущих внутри нас, на нас и вокруг нас. Это сообщество называется микробиотой. Да, мы суперорганизмы!

По нынешним оценкам, каждый человек служит жилищем для 38 триллионов микробов — это примерно половина числа всех клеток нашего организма. Мы привыкли бояться микробов, однако собственная микробиота — наш главный союзник во всем, что касается сохранения и укрепления здоровья. На протяжении жизни мы, стремясь добиться равновесия иммунной системы, используем помощь полезных микробов. Почему?

Анализируя эволюцию человеческого организма, мы видим, что иммунитет развивался особенно активно в периоды серьезных испытаний, взаимодействуя с самыми разнообразными микробами — как полезными, так и опасными. В нормальных условиях иммунная система постоянно контактирует с микроорганизмами, что позволяет эффективно выявлять, активировать или подавлять отдельные элементы этой системы, отличать собственные ткани и клетки от чужих, замечать угрозы и опасности. От работы этого сложного супероргана зависит наша подверженность инфекциям и вероятность развития аутоиммунных заболеваний. Диалог между иммунитетом и микробиотой влияет даже на работу мозга.

Благодаря тесным взаимоотношениям с микробами человек и становится суперорганизмом. Эти отношения меняются под влиянием перемен в обществе и окружающей среде. Нынешний образ жизни, предполагающий максимальный уровень дезинфекции, приводит к тому, что иммунная система контактирует с определенными микробами реже или в гораздо более позднем возрасте, чем это случалось у прежних поколений. Развитие иммунной системы замедляется, поскольку нас больше не окружают привычные предкам микроорганизмы[69]. Получается, что иммунитету не на чем тренироваться, и он начинает, грубо говоря, бить по своим. В результате в XXI веке набирает обороты пандемия аутоиммунных заболеваний и аллергии — как среди детей, так и взрослых, — а также сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Не исключено, что и рост числа детей с расстройством аутистического спектра обусловлен вышеуказанными факторами, однако убедительных доказательств в пользу этого утверждения нет. Начиная разбираться в деталях, мы понимаем, что человек — это сложный организм, включающий в себя миллиарды микробов, из которых большая часть находится в кишечнике. Микробы существовали рядом с самых давних времен, и они не менее важная часть организма, чем любая конечность или орган. Они формируют колонии; образно говоря, это фабрики биоактивных элементов, которые запускают работу нашей иммунной системы и помогают ей развиваться. Именно это взаимодействие определяет нашу подверженность болезням определенного типа в течение жизни.

Все вокруг нас покрыто микроорганизмами — мы просто этого не видим. И 99% микробов для человека совершенно неопасны. Иммунная система, как грамотный спортсмен, становится сильнее, когда регулярно тренируется и практикуется, и эти «хорошие» микробы — ее друзья и даже тренеры. Как вы уже знаете, для человека крайне важен регулярный контакт с микроорганизмами, благодаря которому иммунная система развивается и укрепляется, — конечно, речь не о возбудителях простуды, кори и прочих инфекционных болезней, а о множестве безопасных микробов, а также обычной земле, грязи и пыли. Ученые убедительно доказали, что микробиота играет важнейшую роль в поддержании крепкого здоровья.

ДАВНИЕ СОЮЗНИКИ

У человеческого организма немало старых добрых друзей из числа микроорганизмов, союз с которыми длится всю жизнь. У всех млекопитающих, птиц, рыб и даже растений есть такие же друзья-союзники. При этом существуют и вирусы, живущие в клетках этих микроорганизмов и в наших. В каком же именно месте организма обитают дружественные нам микробы?

Микроорганизмы живут практически повсеместно как на поверхности тела, так и внутри него, хотя в некоторых местах их концентрация особенно высока. Они скапливаются в зонах естественных барьеров (в кишечнике, на коже, в легких, в мочевыводящих путях), способствуя усилению защитных функций и вытесняя вредных микробов. Именно бактерии помогают заживлению кожи; в области вагины они обеспечивают защиту против дрожжей; во рту участвуют в расщеплении пищи, а также защищают зубы и десны. Но это далеко не все. В человеческом организме нет практически ни одного органа или системы, на который не влияла бы микробиота: доказана связь между кишечником и мозгом, кишечником и мышцами, даже между кишечником и половыми органами. Ученые обнаруживают присутствие бактерий там, где не ожидали: в плаценте, мозге, даже в глазах. В организме нет стерильных зон; общая масса живущих внутри нас и на нас микробов достигает двух килограммов, и все они сообща воздействуют на работу иммунной системы. Гармоничное сосуществование человека с собственными микроорганизмами — один из основных факторов, способствовавших эволюции иммунной системы на протяжении миллионов лет.

Большая масса микроорганизмов обосновалась в кишечнике. Проживая в центре нашего тела, они влияют на множество разнообразных процессов[70]. Доказано, что почти 70% иммунной системы также находится в кишечнике. На протяжении нашей жизни в рот попадает не только еда, но и потенциально опасные штуки. Так вот, основная задача той части иммунной системы, которая функционирует в кишечнике, — поддерживать баланс между толерантностью и иммунной реакцией. Крайне важно, чтобы так называемая пероральная толерантность к безопасным элементам формировалась у младенца с первых месяцев жизни. В кишечнике проживают миллиарды бактерий, и у них в совокупности более трех миллионов разных генов; на этом фоне наши 25 тысяч генов выглядят довольно скромно[71].

Кто живет внутри нас? Коротко о наших давних союзниках

Терминология, используемая в публикациях о «хороших» микроорганизмах, может сбивать с толку, и я хочу помочь вам разобраться в названиях и основных характеристиках.

Микрофлора, микробиота, микробиом

Эти термины обозначают все разнообразие микроорганизмов, живущих внутри нас и на нас. Все три термина имеют практически одинаковое значение, однако есть нюансы.

Говоря о микробиоте или микрофлоре, чаще всего имеют в виду все микроорганизмы, которые живут в рамках единой среды; сюда относятся и бактерии, и вирусы, и грибки. В разных частях человеческого организма формируется разная микробиота: скажем, микробиота кишечника радикально отличается от микробиоты кожи.

Микробиом — это совокупность генетического материала всей микробиоты из одной зоны, скажем из кишечника. В рамках проекта «Микробиом человека» было установлено, что в человеческой микробиоте можно обнаружить до восьми миллионов уникальных генов. Получается, что в совокупности человеческий микробиом содержит более чем в 200 раз больше генов, чем собственные клетки. Гены микроорганизмов крайне важны для нашего развития, формирования иммунитета и здорового пищеварения.

Симбиоз

Этим термином обозначают тесное и долгосрочное взаимодействие между двумя организмами. Симбиоз считается важным фактором, стимулирующим и поддерживающим эволюционные процессы.

РАЗВИТИЕ ИММУНИТЕТА В РАННЕМ ВОЗРАСТЕ

Микробиота определяется нашими возрастом, полом, историей болезней, местом жительства, привычками и рационом. Зависит она и от физической активности, уровня стресса, режима сна и массы других факторов. Если хотите в полной мере получить пользу от живущих внутри микробов (а вы просто обязаны этого хотеть), первым делом должны осознать, что возможности микробиоты, как и состояние здоровья и иммунной системы, во многом зависят от обстоятельств рождения и жизни в течение первых пяти лет. Первые годы жизни критически важны для развития иммунитета и определяют ваш иммунологический тонус на всю жизнь[72].

Процесс рождения человека вызывает радикальную трансформацию: мириады микроорганизмов, подобно цунами, стремительно заселяют стерильный (почти) организм младенца[73]. Появляясь на свет, он получает от матери первую и главную порцию микроорганизмов в ходе так называемого посева; этот момент начала формирования иммунной системы определяет состояние здоровья человека на протяжении всей жизни. Развитие особенно активно идет в кишечнике: иммунитет учится сосуществовать с полезными микроорганизмами и сдерживать свою реакцию[74]. Как мы уже видели, иммунная система требует более точных и многообразных команд, чем просто «включить» или «выключить»: это сложный комплекс со множеством рычагов управления, скорее похожий на реостат, настройки которого нужно постоянно контролировать. В течение всей жизни человека именно полезные бактерии микробиоты значительно влияют на то, когда в организме начинается воспалительная реакция. В первые пять лет жизни происходит настройка этого внутреннего реостата и формируется совокупность условий, необходимых для его сбалансированной работы. В частности, определяются параметры состояния, при котором пора запускать воспалительную реакцию, — и все это благодаря контакту со «старыми добрыми друзьями». Жизненно важный для каждого симбиоз с микроорганизмами меняет нашу сопротивляемость инфекциям и играет важную роль в смягчении иммунных реакций, связанных с аллергией[75]. Не менее важно, чтобы в организме формировалось оптимальное количество особых регулирующих Т-клеток, которые обеспечивают защиту от аутоиммунных заболеваний, — и это тоже реализуется при участии микробиоты. Микроорганизмы, живущие в кишечнике, способны даже устранять пищевую аллергию; по крайней мере, это подтверждают лабораторные исследования[76].

Развитие и калибровка иммунной системы не ограничиваются кишечником. Сформированные иммунные клетки перемещаются по организму, вследствие чего любые серьезные изменения в кишечнике могут приводить к разбалансировке системы: защита ослабевает, повышается вероятность неконтролируемых воспалений. Если бы человек не получал достаточного количества разнообразных микроорганизмов в первые годы жизни, иммунной системы в привычном нам виде у него попросту не было бы. Вмешательство в этот важный процесс заселения организма дружественными микробами сравнимо с нарушением работы внутренних органов вроде селезенки или печени.

Младенцы, рожденные естественным путем, вступают в контакт с микроорганизмами, находящимися в вагине и пищеварительном тракте матери. Дети, пришедшие в мир с помощью кесарева сечения, получают необходимые микроорганизмы с кожи матери и из внешней среды[77]. Хирургическое вмешательство в ходе родов может нарушать естественный процесс заселения кишечника новорожденного нужными микробами, и разница между малышами, появившимися на свет естественным путем и с помощью кесарева сечения, остается заметной минимум до семи лет[78]. У «кесарят» гораздо чаще развиваются астма, аутоиммунные заболевания и даже лейкемия[79]. Взаимосвязь между этими проблемами и ходом родов изучена не до конца, и нельзя, разумеется, утверждать, что у детей, рожденных с помощью операционного вмешательства, обязательно сформируется более слабый иммунитет. Я мать, и я хорошо понимаю, что естественные роды иногда оказываются невозможными. Если вы хотите, чтобы в организме ребенка формировалась здоровая микробиота, прочтите следующую часть особенно внимательно.

КАЖДОМУ МЛАДЕНЦУ НУЖНА КОРМИЛИЦА

Каким способом формируется микробиота человека сразу после рождения? Младенец постоянно получает новые микробы ото всех, кто его окружает, начиная с восхищенных родных и заканчивая домашними питомцами. Однако важнейший источник микроорганизмов — грудное молоко.

Женское молоко — удивительное с точки зрения микробиологии вещество. Когда-то его считали стерильным, но на самом деле это своего рода жирный суп из разнообразных бактерий. В нем содержатся даже микроорганизмы из кишечника матери: они попадают в молоко специально, чтобы обогатить микробиоту новорожденного. Эти самые первые микроскопические жители кишечника младенца во многом определяют, какие еще микробы в нем окажутся; последствия этого влияния могут быть заметны даже спустя много лет, во взрослом возрасте[80].

Грудное молоко имеет сладкий привкус, что очень кстати даже не столько для младенца, сколько для его развивающейся микробиоты. Этот вкус возникает благодаря олигосахаридам, которые содержатся только в грудном молоке[81]; это его третий по объему элемент, первые два — лактоза и жиры. Благодаря высокому содержанию сахаров и клетчатки олигосахариды могли бы быть питанием для растущих младенцев, однако новорожденный не может их переварить. Для чего же тогда организму матери вырабатывать элементы, которые ни к чему ее ребенку? Содержащиеся в грудном молоке олигосахариды проходят через желудок и тонкий кишечник младенца неизменными и попадают в толстый кишечник, где и живет большая часть наших бактерий. Эти сахара предназначаются вовсе не ребенку, а его микроорганизмам и способствуют быстрому увеличению объема кишечной микробиоты, а также гармоничному формированию иммунной системы. Как мы теперь видим, заселяющие организм малыша микробы начинают действовать в полную силу только при условии грудного вскармливания. Микроорганизмы переваривают сахара из молока и выбрасывают в организм мощные метаболиты, которые способствуют развитию иммунитета и обеспечивают калибровку механизма, запускающего воспалительную реакцию. По мере развития ребенок начинает получать в пищу все новые продукты, и его микробиота продолжает формироваться.

ЗАБЫТАЯ КЛЕТЧАТКА

Иммунитет каждого человека напрямую зависит от состояния индивидуальной микробиоты, и очевидно, что всю эту массу микроорганизмов важно правильно кормить. После рождения и грудного вскармливания следующий важный элемент — здоровое питание. Клетчатка крайне полезна, и теперь наука может досконально объяснить почему: она стимулирует работу кишечника и служит прекрасным питанием для микробиоты. Однако подавляющее большинство из нас, судя по всему, не получают клетчатку в нужном объеме. Не все пока понимают, как она важна для укрепления иммунитета, а ведь именно она определяет, насколько эффективно иммунная система справляется со своей задачей. Растительная клетчатка, которую предпочитают живущие в кишечнике микроорганизмы, служит самым доступным и ценным питанием для микробиома, и благодаря ей иммунная система с самого раннего детства начинает работать без сбоев.

Наш рацион напрямую влияет на соотношение микроорганизмов в кишечнике, и по мере изменения относительной численности разных видов микробиота выделяет те или иные элементы, активирует те или иные гены и обеспечивает нас разными питательными веществами. Рацион многих людей не содержит, как правило, такого объема растительной клетчатки, который был привычным для наших предков. В силу этого ухудшаются условия существования микробиоты и происходит, если угодно, массовое вымирание микроорганизмов. Это хорошо заметно на примере мигрантов из более традиционных культур: переезжая на Запад, они быстро теряют заметную долю ценных элементов кишечной микробиоты. Такой процесс вполне коррелирует с распространением среди этих людей заболеваний, типичных для западных стран.

При высокой доле потребления растительной клетчатки уровень смертности от всех причин падает примерно на 30%, причем особенно заметно он снижается от сердечных заболеваний и диабета второго типа. У людей, потребляющих достаточно клетчатки, меньше риск рака толстой кишки, а также реже начинаются воспаления, связанные с артритом и болезнями суставов[82], [83], [84].

О том, как полезна растительная клетчатка, давно и хорошо известно, но не все до конца понимают, какова норма ее потребления. Можно взять за правило съедать не менее 30 порций разнообразной растительной пищи в неделю[85]; и если в вашем меню нет и десяти порций в неделю, вы почти наверняка наносите ущерб своей микробиоте. Сложность заключается в том, что растительная клетчатка — это лишь часть многих съедобных растительных продуктов. В овощах, фруктах, орехах и семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах содержится около сотни разных видов клетчатки. Старайтесь включать в рацион немного резистентного, или устойчивого, крахмала: он так называется потому, что не подвержен действию пищеварительных ферментов, то есть не переваривается, но служит отличной питательной средой для ваших микроорганизмов. Такой крахмал содержится в некоторых приготовленных и охлажденных продуктах: белой картошке, овсянке, чечевице и рисе. Доказано, что некоторые виды клетчатки, в частности бета-глюкан, входящий в состав овсянки и грибов, обладают противомикробным и противовоспалительным действием. Это, конечно, не так круто, как очередной модный суперфуд, и вообще о клетчатке мы знаем пока недостаточно, чтобы уверенно использовать ее в качестве средства, помогающего предотвратить или лечить какие-то болезни. Но те, кто стремится улучшить свое самочувствие, первым делом наращивают в рационе долю растительной клетчатки. Повышайте ее объем постепенно, чтобы у кишечника было время приспособиться к новой пище, и обязательно пейте достаточно воды: резкое изменение рациона подобного плана может приводить к запорам. А теперь прошу внимания родителей: детям не требуется такого объема клетчатки, как взрослым, но и в их меню она должна присутствовать. Поверьте, я знаю, как непросто накормить детей, но все же постарайтесь проанализировать, что они едят. В продуктах быстрого приготовления этого вещества почти нет. Источниками растительной клетчатки оказываются любые блюда с содержанием растительных продуктов, причем как можно меньше переработанных. Целый фрукт гораздо полезнее в этом плане, чем смузи или сок. Для ориентира используйте приведенную ниже таблицу.

Извините, любители низкоуглеводной диеты: ваши микробы вами недовольны

Клетчатка — это разновидность углеводов. Многие утверждают, что прекрасно себя чувствуют на низкоуглеводной диете, однако влияние такого рациона на состояние кишечной микробиоты пока изучено не до конца. При неправильном следовании низкоуглеводной диете существует опасность сократить потребление клетчатки до недопустимого минимума и нанести серьезный вред микроорганизмам, живущим в кишечнике.

Численность микробиоты мыши сокращается в десять раз, если посадить ее на низкоуглеводный рацион. Ученые предполагают, что схожим образом реагируют на подобную диету и люди. Если мы не получаем достаточного объема клетчатки, микробиота начинает голодать, и это приводит в дисбаланс иммунную систему, за счет чего повышается риск возникновения болезней[86]. Это особенно справедливо в случаях, когда в составе минимального объема углеводов, оставшегося в рационе, почти нет клетчатки, без которой бактериям кишечника просто нечего есть и нечего делать.

Любопытно обсудить диеты, предполагающие высокое содержание жиров. Микроорганизмы, живущие в кишечнике и охотно поглощающие жиры, — совсем не те, которые способствуют сохранению здоровой микробиоты. В последнее время появляется все больше статей о том, как радикально улучшается состояние здоровья всякого, кто переходит на диету с высоким содержанием жиров и минимумом сложных углеводов. Однако серьезные исследования в этой области лишь начинаются, и пока не вполне известно, как повлияет такой рацион на микробиоту. Судя по первым признакам, сокращение общего объема углеводов, включая и сложные, оказывает разрушительное влияние на микробиом организма.

Кому мусор, а кому сокровище

Итак, мы выяснили, что растительная клетчатка крайне полезна для микроорганизмов, живущих в кишечнике и играющих важную роль в формировании сильного иммунитета. А чем, собственно, она так хороша? Ваши друзья-микробы, перерабатывая клетчатку, оставляют после своего пира отходы, которые называются постбиотиками. Считайте, что это личная аптека. Постбиотики выполняют роль связующего звена между содержимым кишечника и иммунной системой: меняют поведение иммунных клеток, подают сигнал о необходимости приглушить воспаление, подавляют неприятные симптомы, вызванные недомоганием, активируют регулирующие Т-клетки, ответственные за заживление и восстановление. При этом работают они не только в кишечнике: разносятся по организму с кровью и участвуют в регулировании работы иммунной системы. Вот почему мы говорим, что состояние кишечника во многом определяет общее состояние организма..

Если растительная клетчатка влияет на состав микробиоты, которая, в свою очередь, регулирует иммунитет, то эти пищевые волокна должны помогать организму бороться с воспалительными заболеваниями. Исследования в этой области дают очень обнадеживающие результаты: действительно установлена значительная корреляция между объемом и качеством растительной клетчатки в рационе и показателями, которые указывают на наличие воспаления и рассматриваются как возможные индикаторы хронических заболеваний. При достаточном объеме растительной клетчатки в организме «реостат» иммунной системы всегда настроен реагировать на возбудителей инфекций и вирусы оптимальным образом. Мало того, постбиотики, получаемые из растительной клетчатки, помогают нам справляться с некоторыми вирусами: к примеру, могут активизировать определенные клетки, чтобы быстро вывести нас на путь выздоровления при простуде или гриппе. Исследования показывают, что постбиотики в некоторых случаях даже способствуют восстановлению циркадного ритма (см. ниже), который играет очень важную роль в поддержании иммунитета и обеспечении адекватной реакции на возбудителей инфекции.

ПОВЫШЕННАЯ ПРОНИЦАЕМОСТЬ КИШЕЧНИКА: ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА БАРЬЕР НАРУШЕН

За тысячелетия эволюции у человека сформировалась крайне сложная пищеварительная система. Наш желудочно-кишечный тракт отделен от остального организма тончайшим барьером, толщиной всего в одну клетку. И вот вам еще одна причина, по которой важно поддерживать здоровое пищеварение: пока кишечник здоров, он изо всех сил всасывает из съеденных продуктов питательные вещества, одновременно удерживая непереваренные фрагменты, бактерии и потенциально опасные элементы, которые мы умудряемся проглотить. Пищеварительная система, площадь стенок которой составляет около 40 квадратных метров, — по сути, крупнейший интерфейс, через который организм соприкасается с внешним миром[87].

Такое устройство пищеварительного тракта сформировалось неслучайно: оно позволяет максимизировать объем переваренных и усвоенных питательных веществ. Стенки пищеварительного тракта формируют надежный барьер, наподобие слизистого шлюза безопасности. Микробиота находится на внутренней стороне этой преграды, а на внешней — иммунные клетки. Стенки кишечника не совсем непроходимы: во время приема пищи они повышают проницаемость, чтобы было проще усваивать питательные вещества. На научном языке это называется «проницаемость кишечника». В этот момент полезные бактерии и вообще содержимое кишечника может попадать в кровь (надо отметить, что эти бактерии можно считать полезными, только пока они остаются на своем месте, то есть в кишечнике). В течение некоторого времени после еды (до четырех часов) иммунные клетки в разных зонах организма распознают фрагменты пищи и бактерии, содержащие специальные молекулярные метки, которые активируют работу иммунитета и заставляют его вызывать короткий воспалительный процесс.

Повышенная проницаемость кишечника сразу после приема пищи — это нормально. Если человек здоров, если в его рационе присутствует растительная клетчатка, а микробиом разнообразен, он в худшем случае лишь чувствует легкое раздражение в какой-то области кишечника. Организм здорового человека обладает разнообразными системами защиты и контроля, которые следят за тем, чтобы кратковременное воспаление не вызвало серьезных проблем.

А может ли повышенная проницаемость кишечника отрицательно сказываться на работе организма? Сторонники теории синдрома повышенной проницаемости утверждают, что это состояние может становиться причиной многих распространенных в последнее время проблем со здоровьем. Существует немало исследований, подтверждающих наличие связи между некоторыми хроническими заболеваниями, в частности аутоиммунными, и этой особенностью работы кишечника.

Результаты некоторых исследований указывают на связь между повышенной проницаемостью кишечника и началом аутоиммунных заболеваний пищеварительного тракта (в частности, целиакии) и других систем организма (включая диабет первого типа и ревматоидный артрит). Ученые отмечают, что у родственников пациентов, страдающих от воспаления кишечника, чаще наблюдается его повышенная проницаемость; это может означать, что при повышенной проницаемости кишечника высок риск начала воспаления. У людей с пищевой аллергией также чаще нарушена барьерная функция кишечника. Тем не менее мы пока не знаем, чем служит повышенная проницаемость кишечника: симптомом или причиной. Оценить взаимосвязь достоверно довольно сложно, а потому необходимо настороженно относиться к любым предложениям «вылечить от синдрома повышенной проницаемости кишечника (синдрома “дырявого кишечника”)». Рандомизированных клинических исследований подобных методов лечения пока не проводилось, и опасностей здесь может быть больше, чем гипотетической пользы.

Защита кишечного барьера

Бактерии, живущие в кишечнике, играют важную роль в сохранении прочного барьера. Разнообразная, получающая необходимое питание (ту самую растительную клетчатку), здоровая микробиота укрепляет кишечник, позволяет избежать повышенной проницаемости, защищает организм от попадания в него ненужных элементов. На проницаемость кишечника могут влиять и другие факторы: слишком большие порции, избыток тяжелых для переваривания жиров (особенно насыщенных) или фруктозы (сахара из фруктов, не содержащих достаточного объема клетчатки). Чтобы не допустить повышенной проницаемости кишечника, важно избегать частых перекусов и переедания. Гипергликемия, то есть высокое содержание сахара в крови на протяжении длительного срока (наблюдается при диабете, если пациент не получает должного лечения и не соблюдает диету), а также повышенное содержание холестерина могут приводить к росту проницаемости кишечных стенок. Вряд ли повышенная проницаемость кишечника способна становиться причиной серьезных заболеваний, но она определенно может усугублять болезненное состояние. Особенно этот риск высок у жителей западных стран, где блюда часто готовятся с избытком жира или сахара (что может осложнять переваривание пищи), а клетчатки в рационе слишком мало, хотя именно она нужна, чтобы не допустить этой проблемы.

Для сохранения здорового кишечного слизистого барьера крайне важны витамины А и D, а также цинк. Некоторые аминокислоты, в частности глутамин — строительный блок белка, содержащегося, скажем, в костном бульоне, полезны для улучшения пищеварения. Исследования на животных и людях показывают, что содержащие глутамин пищевые добавки могут способствовать восстановлению кишечного барьера. Добавление в рацион аминокислот помогает облегчить симптомы тем, кто страдает воспалением кишечника. Некоторые лекарственные препараты (скажем, аспирин, нестероидные противовоспалительные средства, антибиотики, препараты химиотерапии, а иногда даже высокие дозы витамина С) порой вызывают повышенную проницаемость кишечника. Старайтесь контролировать уровень стресса и не злоупотреблять алкоголем, а также не забывайте, что проницаемость кишечника повышается в период между овуляцией и менструацией[88]. Иногда она повышается в жарком климате, при высоких физических нагрузках и с возрастом.

ЗДОРОВАЯ ЛИ У МЕНЯ МИКРОБИОТА?

Здоровый кишечник — модная сейчас тема у диетологов. Состояние кишечника связывают и с сердечными заболеваниями, и с раком, и с аутоиммунными болезнями, и с аллергией. В СМИ об этом много пишут, и широкая публика интересуется новым вопросом. Вероятно, здоровье кишечника смело можно считать одной из самых быстрорастущих областей исследований в медицинской сфере. Микробиологи уже достаточно давно установили, что микроорганизмы, живущие в кишечнике, играют важную роль в сохранении здоровья организма в целом, однако о здоровье собственно кишечника в широкой прессе стали писать сравнительно недавно. В последние годы иммунологи все активнее включаются в обсуждение этой проблемы, поскольку становится очевидным, что микробиота напрямую влияет на состояние иммунной системы. Результаты последних исследований микробиома подтверждают: здоровье кишечника — предмет важный и серьезный. Каждому пора начать заботиться о разнообразии сосуществующих с нами микроорганизмов. Человеческий организм, по сути, масштабная экосистема. Разнообразие часто бывает очень полезно: оно стимулирует творческий подход, помогает достигать целей, улучшает положение дел в обществе. На примере личной экосистемы микроорганизмов мы видим, что их многообразие и эффективное сосуществование помогают сохранять устойчивость, а также лучше сопротивляться болезням[89]. Биологическое разнообразие — наша защита, и только сейчас мы начинаем осознавать взаимосвязи между тем, что мы едим, и качеством жизни и в полной мере понимать влияние собственной микробиоты на состояние здоровья.

Но что же все-таки подразумевают под здоровым кишечником? И действительно ли его состояние так тесно связано с иммунитетом? Здоровье пищеварительной системы определяется массой разнообразных элементов — от состояния микробиоты до собственно пищеварения. С одной стороны, каждый из нас чувствует и легко может оценить работу кишечника, ведь цепочка обратной связи здесь очень короткая: мы моментально замечаем и качество стула, и время, за которое переваривается пища, можем ощутить вздутие живота, несварение, изжогу или кислотный рефлюкс. Все эти симптомы довольно серьезно влияют на самочувствие, хотя многие из них можно считать вариантом нормы. Но вот если они начинают нас преследовать, пора обращаться к врачу.

Предлагаю пять вопросов, с помощью которых можно быстро оценить состояние пищеварительной системы.

• Чувствуете ли вы, что пищеварительный процесс идет как нужно?

• Страдаете ли вы какими-то заболеваниями кишечника?

• Стабильна ли и достаточно ли разнообразна ваша микробиота?

• Достаточно ли прочен ваш кишечный барьер?

• Хорошее ли у вас физическое и душевное самочувствие?[90]

Дисбиоз — термин, которым обозначают нарушения состава микробиоты, потенциально опасные для здоровья. Такой диагноз ставят при отклонениях в ее составе, что случается главным образом в результате резкого роста вредных бактерий. Дисбиоз может наблюдаться вследствие массовой гибели полезных микроорганизмов или при отсутствии достаточного разнообразия в составе микробиоты. Исходя из истории болезни и наблюдений за самочувствием вы можете предполагать, что в определенный момент стоит уделить больше внимания состоянию полезных для пищеварения микроорганизмов. Если вы страдаете хроническим заболеванием, возможно, врач говорил вам, что здоровый кишечник может способствовать облегчению симптомов. Всем полезно последить за состоянием пищеварительной системы, а уж если вы замечаете проблемы с пищеварением или в целом чувствуете себя неважно, этой теме точно нужно уделить внимание. До недавнего времени люди думали, что влиять на состояние собственного здоровья можно лишь за счет изменения рациона, повышения физической активности и отказа от вредных привычек вроде курения или приема наркотиков. Теперь мы знаем, что здоровый кишечник также способствует лучшему самочувствию. Каждый из нас просто обязан начать задумываться над тем, как привычное поведение — сюда относятся и пищевые привычки, и образ жизни, и гигиена, и прием медицинских препаратов — влияет на весь организм, важная часть которого, как мы видим, — наши микроорганизмы.

В моем понимании забота о здоровье кишечника предполагает использование и достижений классической медицины, и нетрадиционных подходов. Древние целители умели находить решения проблем, связанных с этим органом, пусть и на интуитивном уровне, и их подходы часто не противоречат современной медицине. Любопытно, кстати, что во многих языках есть выражения, подчеркивающие важность кишечника: мы говорим «нутром чую», когда собираемся принять сложное решение; перед серьезным разговором или экзаменом у нас «бабочки в животе» либо в эти минуты приходится срочно бежать в туалет. Вероятно, вам случалось сталкиваться с врачами, не считающими подобные трагикомичные ситуации важными. Однако я подозреваю, что чем больше мы узнаем о микробиоте, тем ближе оказываемся к научному восприятию таких моментов, потому что все мы очень разные.

ЗДОРОВЬЕ ПОЛОСТИ РТА — ЗДОРОВОЕ ПИЩЕВАРЕНИЕ

Если представить весь пищеварительный тракт как реку, ведущую в кишечник, то рот нужно считать основным источником бактерий. Глотая еду, вы всякий раз получаете тысячи бактерий — как вредных, так и полезных. Как и в кишечнике, во рту у нас живут полезные микроорганизмы, и они помогают сохранять здоровье зубов и всего организма.

Если вы в целом здоровы и в организме достаточно разнообразных микроорганизмов, микробиота полости рта взаимодействует с иммунной системой точно так же, как бактерии в кишечнике. Плохое состояние зубов может быть проекцией состояния кишечной микробиоты и даже указывать на проблемы с пищеварением, о которых вы не догадываетесь. Исследования подтверждают связь между состоянием полости рта и системными заболеваниями. Избыток вредных бактерий во рту вполне может оказываться причиной воспалительных заболеваний, в частности ревматоидного артрита, воспаления кишечника и даже сердечно-сосудистых болезней. Так что чем лучше мы ухаживаем за полостью рта, тем больше шансов не допустить неприятных проблем. Кстати, диета в этом плане не менее важна, чем здоровая работа кишечника. К примеру, сладкие напитки способствуют разрушению зубов, а также снижению разнообразия микробиоты во рту. Еще более опасны средства для полоскания, содержащие хлоргексидин, который не только сокращает число полезных микроорганизмов, но и может провоцировать некоторые заболевания. Чтобы сохранить здоровье зубов и ротовой полости, используйте средства для полоскания, содержащие наночастицы серебра, или слабый раствор перекиси водорода.

ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА ЗАВИСИТ НЕ ТОЛЬКО ОТ РАЦИОНА

Состав микробиоты кишечника может трансформироваться не только когда меняется наш рацион, но и если мы долго находимся в среде, близкой к стерильной, если длительно принимаем антибиотики или живем в крупном городе. Все эти факторы могут быть причиной нарушения баланса микрофлоры. В ходе сравнительных исследований образцов кала охотников и собирателей с берегов Амазонки, фермеров из Анд и жителей западных промышленных центров выяснилось, что микробиота последних отличается существенно меньшим разнообразием.

Симбиоз человека и полезных микроорганизмов формировался на протяжении тысячелетий, однако лишить организм необходимых для сохранения здоровья бактерий можно легко и быстро. Синдром недостаточности микробиоты — так теперь называют состояние, при котором происходит заметное сокращение числа микроорганизмов. Оставшаяся микробиота перестает выполнять функции, которые были частью нашего эволюционного прошлого. Каждое новое поколение наследует все более бедную микробиоту, что препятствует развитию сильного иммунитета в первые годы после рождения и негативно влияет на здоровье на протяжении всей жизни человека, вызывая немало распространенных теперь болезней.

НЕ УБИВАЙТЕ ДРУЗЕЙ-МИКРОБОВ

В силу того что последние сто лет человечество стало бояться микробов и увлеклось дезинфекцией, из-за развития промышленного производства продуктов питания, а также по причине ухудшения состояния окружающей среды и злоупотребления антибиотиками мы непреднамеренно спровоцировали массовую гибель уникальной микробиоты. Это стало причиной резкого роста аутоиммунных заболеваний, аллергии, аутизма, астмы, диабета, ожирения. Одним словом, современный образ жизни смертельно опасен для нашего микробиома.

Многие факторы, негативно влияющие на состояние микробиома, вне нашего контроля (в частности, каким образом мы родились: естественно или с помощью кесарева сечения, как часто приходится принимать антибиотики, где проживаем), однако на некоторые все же можем влиять. Предлагаю несколько научно обоснованных доступных инструментов и рекомендаций, которые помогут улучшить среду проживания ваших полезных микроорганизмов, а за счет этого и укрепить иммунитет.

Антибиотики: благословение и проклятие

В начале 1900-х смертельных врагов у человечества было три: инфекции, инфекции и инфекции. Человек мог умереть от тривиального пореза! А потом появились антибиотики. Широкое распространение они получили в 1940-х и быстро были признаны одним из мощнейших медицинских средств. Думаю, что ни один препарат не оказывал такого колоссального влияния на медицину и здравоохранение в столь короткий срок.

Антибиотики — это противомикробные средства, которые способны лечить бактериальные инфекции, потому что либо просто убивают микроорганизмы, либо не дают им размножаться. Преимущество антибиотиков в том, что они позволяют эффективно контролировать рост патогенных бактерий, и в результате жизнь человечества радикально улучшилась. Долгое время считалось, что они способны избавлять от любых инфекционных бактерий; однако никто не задумывался об их возможном негативном действии на «хорошие» микробы.

Даже однократно принятый антибиотик может отрицательно сказаться на составе и объеме микрофлоры кишечника[91]: множество ценных микроорганизмов будет уничтожено, и экосистема в целом серьезно пострадает.

Курс антибиотиков избавит от инфекции, однако вследствие продолжительного негативного влияния этих препаратов человек может стать более подверженным заражению в будущем. Частый или продолжительный прием антибиотиков способен более чем вдвое увеличивать вероятность простудных заболеваний и инфекционных болезней верхних дыхательных путей. В ходе исследования группы детей, которым в возрасте до двух лет давали антибиотики, выяснилось, что 74% из них примерно к восьми годам почти в два раза чаще заболевали астмой. Чем больше курсов антибиотиков получал ребенок, тем выше была вероятность развития астмы, атопического дерматита или аллергии на пыльцу. Первые пять лет жизни — важнейший период для развития микробиоты (как и самого ребенка, конечно). Количество и продолжительность приема антибиотиков в раннем детстве — один из ключевых факторов, определяющих состояние здоровья в течение всей жизни. От этого зависит риск возникновения расстройств иммунной системы, в частности воспаления кишечника, ожирения, диабета, астмы и аллергии. Исследователи пишут о случаях, когда аутоиммунное заболевание начинается именно вследствие приема антибиотика.

До 18 лет человек в среднем получает 10–20 курсов антибиотиков. Еще раз повторю: они действительно спасают жизни, и это важно помнить. Но их прием всегда наносит ущерб организму, и мы лишь теперь начинаем понимать, насколько серьезными могут быть последствия.

Возможно, со временем человечество найдет способ лечить инфекционные болезни без антибиотиков. Аппендикс, боковой отросток толстой кишки, известен склонностью неожиданно воспаляться (аппендицит), и тогда не обойтись без хирургического вмешательства. Теперь достоверно известно, что аппендикс играет довольно важную роль: в нем накапливаются важные и полезные для кишечника микроорганизмы. Не исключено, что этот небольшой и вроде ненужный отросток способствует восстановлению микробиоты после серьезных инфекций и заселяет кишечник здоровыми микроорганизмами после того, как прежние пострадали от антибиотиков. В последнее время медики обсуждают возможность лечения воспалений с помощью определенных видов полезных бактерий. Они, в частности, способны подавлять рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей и, вероятно, могут использоваться вместо антибиотиков, которые, как мы знаем, нередко вызывают неприятные побочные эффекты в долгосрочной перспективе.

Активное применение антибиотиков может быть одной из причин ожирения. Фермеры давно заметили, что, если регулярно пичкать животных антибиотиками, они быстрее набирают вес. Дело в том, что эти препараты убивают нормальную микрофлору кишечника, которая способствует переработке и усвоению жиров, а потому получающие антибиотики коровы и свиньи стремительно толстеют. Возможно, примерно то же происходит и с нами? У мышей, получающих низкую дозу антибиотика (меньше, чем требуется для лечения инфекции), вес увеличивается в среднем на 40%[92]. А в сочетании с рационом, состоящим из питательных продуктов, излишняя масса подопытных животных может достигать 300%[93]. Люди, страдающие ожирением, у которых микробиота кишечника сократилась на треть, со временем все больше набирают вес[94].

Не только антибиотики нарушают баланс микробиома

Стоит быть аккуратнее не только с антибиотиками. Многие другие препараты, часто рекомендуемые врачами, тоже могут негативно влиять на состояние микробиома: сюда относятся метформин[95], [96], ингибиторы протонного насоса[97], [98], антигистаминные и нестероидные противовоспалительные средства[99]. Из тысячи широкодоступных лекарственных препаратов примерно 24% подавляют или уничтожают хотя бы один штамм микроорганизмов в кишечнике[100]. Мы пока не можем сказать, к лучшему или к худшему то, что положительное воздействие этих препаратов проявляется и в изменении состава кишечной микрофлоры. Так или иначе, лекарства могут помочь справиться с болезнью, однако долгосрочных последствий их воздействия на организм мы совершенно не представляем. Даже короткий курс слабительного может приводить к воспалениям, уничтожать некоторые виды полезных бактерий и вызывать дисбиоз, а за ним и иммунную реакцию[101].

Микробы необходимы: как минимизировать последствия дисбиоза после приема антибиотиков

Принимайте антибиотики и прочие препараты, которые могут влиять на состояние микробиома, только по назначению врача и лишь когда без них не обойтись. Никогда не назначайте их сами себе (в некоторых странах такие лекарства можно купить и принимать самостоятельно, но это неправильно). Обязательно соблюдайте указания врача относительно режима и срока приема назначенных препаратов.

Если вы принимаете антибиотики, во избежание уничтожения полезной кишечной микрофлоры попробуйте пить пробиотики до, в течение и после курса лечения (при этом разнесите приемы этих препаратов как можно дальше по времени в течение дня, чтобы не погибали хотя бы новые бактерии).

Обязательно ешьте как можно больше продуктов, богатых растительной клетчаткой. По возможности старайтесь в неделю съедать не менее 30 порций разной растительной пищи. Не забывайте, что изменение диеты требует времени на перестройку организма, так что, если собираетесь увеличить объем клетчатки в рационе, делайте это не спеша.

НЕ СЛИШКОМ ЛИ МЫ СТЕРИЛЬНЫ?

Немало наших современников всерьез боятся любых бактерий, и на этом страхе сформировался уже целый бизнес: разработана масса средств для борьбы с микробами вроде гелей-санитайзеров для рук и очищающих составов. Начавшийся в 1980-х резкий рост числа аллергических заболеваний совпал с увеличением популярности и разнообразия средств для личной гигиены и поддержания чистоты в доме. Некоторые врачи и исследователи начинают задумываться: не слишком ли мы чисты?

В конце 1980-х у медиков в ходу была так называемая гигиеническая гипотеза, основанная на том, что у детей из многодетных семей, а также проживающих в сельских районах и регулярно контактирующих с животными и землей аллергия встречалась гораздо реже. На смену этой теории в 2003 году пришла новая, в соответствии с которой проблема даже не в том, что окружающее нас жилое и рабочее пространство стало слишком стерильным, а в том, что мы с самого рождения лишены возможности в достаточной мере контактировать с безобидными микробами, землей, пылью и грязью. Ученые доказали, что микробиота серьезнейшим образом влияет на состояние здоровья человека.

Число пациентов, страдающих аллергией, продолжает расти, а разнообразие микроорганизмов, с которыми мы контактируем через окружающую среду, воздух, даже еду и напитки, быстро меняется вследствие современной боязни микробов. Мы слишком старательно все вокруг дезинфицируем и моем, убивая при этом не только опасные, но и полезные бактерии и лишая иммунную систему контакта с микробами, которые должны были способствовать ее укреплению и развитию, не причиняя нам никакого вреда.

Регулярные уборки могут способствовать снижению числа элементов, вызывающих астму и аллергию (плесени, пылевых клещей, аллергенов, содержащихся в клетках кожи домашних животных). Однако не стоит всякий раз хвататься за самый сильный антибактериальный спрей. И вот тут многие оказываются на распутье: то ли продолжать использовать разнообразные средства гигиены, чтобы защититься от болезней, то ли согласиться, что бактерии на руках могут быть полезны для здоровья. Во-первых, важно разобраться, о каких бактериях идет речь в каждом конкретном случае, то есть к чему вы могли прикасаться. Скажем, если кто-то чихнул, а потом пожал вам руку, то да, важно позаботиться о собственной гигиене и лишний раз вымыть руки. При этом давайте помнить, что микробиом нашего тела есть часть нашей же системы защиты, и одна из проблем заключается в том, что все эти прекрасные антибактериальные моющие средства разрушают естественный барьерный слой кожи, то есть уничтожают защиту. Вот почему те, кто слишком фанатично поддерживает чистоту, подвергают себя опасности. Не так давно исследователи пришли к выводу, что с точки зрения сохранения здоровой иммунной системы и сбалансированного микробиома мыть посуду руками гораздо правильнее, чем в посудомоечной машине[102]. Почему? Потому что в машине посуда дезинфицируется, что приводит к уничтожению полезных микроорганизмов, а при мытье вручную некоторые из ценных микробов сохраняются. Так что вымытые до скрипа тарелки или кухонный стол — не всегда хорошо. Догадываюсь, что я сейчас обрадовала всех, у кого нет посудомоечной машины, хотя сама, честно говоря, пока не готова от нее отказаться.

Еще раз повторю, что важно оценивать ситуацию в правильном контексте. Бывают обстоятельства, когда чистота просто необходима: к примеру, в больницах нельзя не стерилизовать руки; этого требует и протокол лечения некоторых заболеваний. Однако, хотя средства для стерилизации действительно уничтожают многие виды бактерий, их лучше использовать в сочетании с традиционным мытьем рук, а не вместо него. Научно доказано, что намыливание и растирание рук при мытье — наиболее эффективный способ предотвращения распространения инфекции, который позволяет радикально улучшить санитарно-эпидемиологическую обстановку в мире. Так что, когда вы, скажем, разделываете сырое мясо, обязательно мойте и стерилизуйте руки; если порезались, промывайте и стерилизуйте рану; а вот когда дети приходят с улицы и собираются сесть за стол, им достаточно просто вымыть руки с мылом. Кроме того, не все дезинфицирующие средства одинаковы. Для эффективного очищения они должны содержать не менее 60% спирта. «Натуральные» санитайзеры, без спирта, может, и убивают часть бактерий, но этого точно недостаточно. А еще многие моющие средства, хотя и уничтожают до 99% бактерий, не воздействуют на опасные вирусы и паразиты. Если долгое время использовать одно и то же средство для стерилизации рук, вы рискуете извести слишком много неопасных микробов, живущих на коже. Кроме того, особо сильные химикаты, содержащиеся даже в бытовых моющих средствах, могут приводить к началу или обострению астмы и аллергии. С другой стороны, если просто перестать поддерживать чистоту с излишним фанатизмом, наши «друзья» микробы не вернутся. Важно перестать твердить о постоянной дезинфекции и задуматься над тем, как восстановить необходимое разнообразие микробиоты.

НУЖНО ЛИ КОВЫРЯТЬ В НОСУ (И ПОЗВОЛИТЬ СЕБЕ НЕКОТОРЫЕ ДРУГИЕ МАЛОПРИЯТНЫЕ ДЕТСКИЕ ПРИВЫЧКИ), ЧТОБЫ УКРЕПИТЬ ИММУНИТЕТ

Нужно ли ковыряться в носу? Не удивляйтесь, это очень серьезная тема! Если отбросить вопрос приличий, вообще-то эта привычка может быть полезной для укрепления иммунитета. Вспомните, как дети без конца тащат что-то в рот; по этой логике ковыряние в носу можно считать формой контакта с окружающей средой.

Носовая слизь удерживает микробы, пыль и прочий мусор, чтобы он не попал в легкие, и мы по большей части глотаем содержимое носа (даже если не ковыряем в нем). В кишечнике все эти микроорганизмы превращаются в своего рода вакцину и сообщают иммунной системе о присутствии вокруг нас определенных патогенов. В ходе одного из исследований выяснилось даже, что носовая слизь защищает от вредных бактерий зубы и полость рта[103]. Получается, что природа заставляет нас делать определенные полезные вещи.

Всем известно, что дети могут еще до рождения, находясь в утробе, сосать пальцы. Однако, увидев ребенка с пальцем во рту, многие родители выходят из себя и тут же начинают пугать его страшными микробами. Примерно по той же причине взрослые часто ругают детей, которые грызут ногти. Однако исследования показывают, что, хотя подобные привычки и правда увеличивают контакт малыша с микроорганизмами, это не всегда плохо[104]: у тех, кто в детстве имел эти «вредные» пристрастия, в более взрослом возрасте намного реже развивается аллергия. Можно предположить, что они обеспечивают дополнительный контакт с микроорганизмами, хотя мы и не знаем, сколько среди них полезных микробов и каким образом они укрепляют иммунитет. Так или иначе, подобные открытия позволяют взглянуть на некоторые поведенческие привычки по-новому, в контексте всего многообразия взаимодействия с окружающей средой, влияющей на самочувствие и физиологию человека на протяжении всей жизни.

ИММУНИТЕТ ГОРОДСКИХ ЖИТЕЛЕЙ

Мы с рождения взаимодействуем с микроорганизмами, и попадают они к нам не только через материнское молоко или еду, но и из окружающей среды. Привыкая к защитным средствам для дезинфекции рук и антибактериальным салфеткам, мы почти не представляем, как люди жили в доиндустриальную эпоху, ежедневно контактируя с триллионами полезных микроорганизмов. Грязь вообще-то полезна, а вот отрываться от природы вредно. Современный городской образ жизни исключает контакт с разнообразными нужными микроорганизмами[105], а это напрямую влияет на состояние нашего микробиома и через него — на иммунную систему.

Человеку необходимо бывать на природе — как для психики, так и для физиологии. Вполне возможно, что это необходимо и для иммунитета. В воздухе полно бактерий, которые, как и микроорганизмы из почвы и с растений, попадают к нам в рот и дыхательные пути[106]. Такой контакт считается полезным для иммунной системы. Однако, в отличие от сельской местности, в городских условиях микробиота формируется не просто другая, а менее разнообразная[107], [108]. Мы знаем, что жители мегаполисов чаще страдают от аллергии и воспалительных заболеваний, и уже убедительно доказано, что у детей, имевших достаточно возможностей контактировать с уличными микроорганизмами, формируется более устойчивая иммунная система[109]. Исследования показывают, что дети, которые живут на ферме, в окружении животных, и пьют свежее молоко, даже став старше, гораздо реже страдают от астмы и аллергии, чем их сверстники, которые таких возможностей не имели[110].

Иммунная система горожан не имеет контакта с микроорганизмами в достаточной мере. Есть ли способ обеспечить таким людям необходимое взаимодействие с дикой природой? Тут все довольно просто: нужно стараться регулярно проводить время на воздухе, в саду и по возможности есть овощи или фрукты прямо с грядки. Да даже просто запустить пальцы в землю, хотя бы в цветочный горшок, для нас полезно и может улучшить настроение и укрепить иммунитет.

Мы все глубже понимаем связь между микробиотой и окружающей средой и должны стараться контактировать с микроорганизмами как можно чаще, когда дышим, копаем землю, проводим время на природе. Чем больше мы позволяем себе соприкасаться с землей и вообще с внешним живым миром, тем активнее микробиом окружающей среды передает информацию нашему микробиому и ускоряет его развитие. Я выросла на ферме, и, хотя не могу сказать, что совсем уж не подвержена аллергии, такая среда точно обеспечила меня крепким здоровьем. И еще большой плюс: пребывание на природе неприятных побочных эффектов, как правило, не имеет, да и обходится дешево.

ГРЯЗНЫЕ ФРУКТЫ

У земли тоже есть свой микробиом, и из нее наши предки получали большую часть пробиотиков. Контакт с землей и другими безобидными микробиомами называется горизонтальным переносом; это способствует большему разнообразию нашей экосистемы микроорганизмов. В прежние времена подавляющее большинство людей имели собственный сад или огород и нередко, собирая с грядки овощи или фрукты, тут же и пробовали их, даже не помыв. Мы не имеем достаточно возможностей контактировать с землей, на которой растут овощи и фрукты, а потому не получаем микроорганизмов, содержащихся в почве, которые могли бы серьезно обогатить наш микробиом.

В 2004 году было опубликовано любопытное исследование. Пациенты с раком легких получали дозу безобидных бактерий, обычно содержащихся в почве (Mycobacterium vaccae, которые, как уже доказано, помогают в борьбе с туберкулезом[111], [112]), и это заметно изменило состояние участников эксперимента: у них улучшилось настроение, все они стали бодрее[113]. Исследования показывают, что если в организм попадает хотя бы крошечное количество бактерий с овощей из огорода или если мы имеем возможность их хотя бы вдохнуть, то это серьезно укрепляет иммунитет.

Кое-где геофагия (поедание земли) принимает совсем уж экстремальные формы. В некоторых сообществах, особенно в Африке южнее Сахары, иногда беременные женщины едят землю[114]: считается, что это помогает укрепить иммунитет будущей матери за счет увеличения разнообразия микробиома. У обезьян, которые так поступают регулярно, существенно меньше кишечных паразитов[115]. А если детям позволить развлекаться на улице и делать все что угодно, большинство из них рано или поздно начинают играть на земле и с удовольствием с ней возиться. Дети до двух лет, от которых сложно добиться правильного поведения, нередко умудряются наесться земли; ребята постарше уже не увлекаются этим. А вот почему они это делают, долгое время было совершенно непонятно, и только недавно ученые подтвердили, что такое поведение связано с необходимостью обеспечить приток полезных микроорганизмов в микробиом для развития и взросления иммунной системы.

Я, конечно, не предлагаю всем начать есть землю, тем более что с этим связано немало рисков. Однако если обеспечить присутствие в окружающей среде разумного количества микробов за счет регулярных прогулок в парке и выездов на природу, особенно в детстве, это, безусловно, окажет долгосрочное позитивное воздействие на иммунную систему. Судя по всему, в организме существуют механизмы, которые контролируют число иммунных клеток разных типов, и именно в детстве лучше всего настраивать «иммунный термостат».

Еще один возможный источник полезных микроорганизмов — фермерские рынки. Туда доставляют выращенные неподалеку овощи и фрукты, на которых часто остается немного земли. Через эту продукцию мы можем пополнять численность и разнообразие наших микроорганизмов. Есть еще вариант: сбор ягод или грибов в лесу. Это и отличный повод провести время на природе, и возможность набраться новых полезных бактерий.

Говоря, что нам необходимо повышать число и разнообразие «старых добрых друзей» в организме, я вовсе не имею в виду, что мы обязательно наберемся и вредных микробов. Тут все как раз наоборот: все, что нас не убивает, — а это 99% окружающих нас микроорганизмов, где бы мы ни находились, — может серьезно укрепить иммунную систему.

ПРОБИОТИКИ: ТЕМА КАЖЕТСЯ СЛОЖНОЙ, НО В НЕЙ МОЖНО РАЗОБРАТЬСЯ

Принцип использования пробиотиков довольно прост: они помогают живущим в нашем кишечнике популяциям полезных бактерий действовать эффективнее. На деле же, с учетом нынешнего маниакального интереса широкой публики к улучшению состояния кишечника, все значительно запутывается: появляется все больше рекламных материалов, предлагающих живые пробиотические культуры в разных формах — от таблеток и продуктов с особыми свойствами до особых матрасов и подушек. Не исключено, что вы уже пробовали какие-то из ферментированных продуктов или принимали капсулы с пробиотиками. Но понимаем ли мы, что это такое, и приносят ли они какую-то пользу?

Определение понятия «пробиотики» звучит следующим образом: «Живые микроорганизмы, которые пациент получает в определенном количестве с целью улучшения состояния здоровья». «Живые» — значит способные выжить, то есть не погибающие по пути с завода к вам домой, а потом изо рта в кишечник, хотя путь этот непростой. Эти микроорганизмы должны быть устойчивыми к довольно жестким условиям нашей пищеварительной системы (желудок ведь обязан как раз не допускать попадания в кишечник проглоченных бактерий) и в целости и сохранности попадать в толстую кишку — один из последних отрезков пищеварительного тракта.

Отодвиньте пока стакан с комбучей[116] и давайте разберемся, что здесь факты, а что выдумка. Вообще-то встретить в магазине настоящий эффективный пробиотик довольно сложно. Строго говоря, им можно считать только такой продукт, положительное влияние которого на состояние здоровья человека доказано в ходе контролируемого испытания, причем именно на людях. Пробиотики должны положительно влиять на здоровье, и с 2019 года Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов требует, чтобы все компании, производящие продукты лечебного и диетического питания, предоставляли научно обоснованные доказательства наличия в их составе пробиотиков. В частности, это касается йогуртов и разнообразных напитков. В Европе развернулась целая кампания с требованием запретить использовать слово «пробиотик» на упаковке продуктов без надлежащего подтверждения результатами клинических исследований, чтобы не вводить потребителей в заблуждение.

Думаю, вопросы после этого объяснения все равно остались. Так где же найти пробиотики, положительное воздействие которых на иммунную систему доказано по всем правилам? И как их лучше принимать? В интернете предлагают довольно дорогие тесты для оценки состояния кишечника, но мне кажется, что медицина не может пока давать точные рекомендации о том, какие именно бактерии требуются каждому из нас. Мы в силах оценить, какие из разновидностей микроорганизмов присутствуют в микробиоме, а какие нет, но не способны делать из этих данных выводы о состоянии здоровья. У каждого формируется уникальная по составу микробиота. Различия проявляются не только в штаммах, но и в уровне активности всего сообщества микроорганизмов, и этот показатель пока неизмерим. С помощью купленного в аптеке набора для анализа кала вы проведете немало занятных экспериментов, однако научно обоснованных выводов, на основе которых можно предпринимать серьезные действия, не получите. Предстоит разбираться, что именно известно о тех штаммах, которые выявит тест, насколько они вообще изучены и при каком количестве их воздействие на организм становится заметным.

Некоторые задаются логичным вопросом: если мы все так уникальны, то почему пьем одни и те же пробиотики? Объясню: от пробиотиков мы ждем прежде всего «эффективности в гетерогенной популяции», то есть они должны демонстрировать положительный результат независимо от состава микробиома пациента до начала приема препарата.

Пробиотики: как они работают — и как не работают

Все более популярной становится мысль, что всем для укрепления здоровья кишечника годятся одни и те же пробиотики. К сожалению, на самом деле все не так радужно. Мы пока не располагаем глубокими знаниями на эту тему, и, в отличие от лекарственных препаратов, пробиотики не гарантируют одного (или хотя бы схожего) результата всем без исключения пациентам.

Распространено заблуждение, что пробиотики будут результативны, если сумеют «заселить» кишечник или как-то изменить состав существующей микробиоты. Вообще-то это не так, и нет никаких достоверных сведений, подтверждающих, что пробиотики и правда колонизируют кишечник или что они должны это делать (исключение составляют процедуры по трансплантации фекальных масс). В желудочно-кишечном тракте любого из нас живут десятки триллионов микроорганизмов, а те, которые мы получаем в составе пищевой добавки, аллохтонные, то есть некоренные для нашей экосистемы, и чаще всего удерживаются в кишечнике, лишь пока мы принимаем эти добавки. Однако польза от них все же есть: проходя через кишечник, эти новые микроорганизмы создают более питательную среду для всей микробиоты, вырабатывают биологически активные элементы, укрепляющие иммунитет, а также регулируют противовоспалительные механизмы.

Пробиотики не содержат живых бактерий в достаточном количестве и не могут серьезно менять состав сложившейся в вашем кишечнике экосистемы. А если бы и могли, то неизвестно, насколько это было бы безопасно. Новые микроорганизмы, активно поступающие в ваш организм и меняющие состав микробиоты, могут вызывать неожиданные последствия. Ученые точно знают, что в качестве транзитных микроорганизмов пробиотики проходят через желудочно-кишечный тракт, взаимодействуют с иммунными клетками и дендритными клетками кишечника, а также с питательными веществами и входящими в состав микробиоты бактериями, прямо и косвенно обеспечивая положительный результат. Некоторые из транзитных микроорганизмов помогают снизить проницаемость стенок кишечника. Другие активизируют нейротрансмиттеры, которые стимулируют сокращение мышц и обеспечивают регулярный стул. Третьи производят полезные для состояния иммунной системы элементы. Так что, если уж вы решаете принимать пробиотики, делайте это длительно и ежедневно, поскольку основная их масса быстро погибает.

Наиболее заметный эффект прием пробиотиков дает в лечении диареи и расстройства пищеварения, к примеру после курса антибиотиков[117]. Они помогают не только улучшить работу кишечника, но и поддержать иммунную систему. Мы пока не знаем, для всех ли они одинаково полезны и какие именно штаммы микроорганизмов наиболее эффективны в виде добавок, но в ходе клинических испытаний доказано, что многие штаммы способствуют подавлению рецидивирующих инфекций, регулируют воспалительную реакцию и даже предотвращают развитие атопического дерматита и аллергии у детей в группе повышенного риска[118]. По некоторым данным, пробиотики могут быть полезны пожилым людям, так как снижают воспаления, связанные с возрастными изменениями[119], [120]. При приеме пищевых добавок с пробиотиками снижается вероятность подхватить простуду, а те, кто все же заболел, выздоравливают быстрее и легче[121]. При этом моментального эффекта они, разумеется, не дают: если вы ощутили симптомы заболевания и съели йогурт с пробиотиками, вряд ли тут же почувствуете себя лучше. Глубоких исследований в этой области пока проведено мало, некоторые из них не вполне достоверны — возможно, в силу того, что у каждого человека формируется собственный уникальный микробиом. И это еще одна причина стараться увеличить количество растительной клетчатки в рационе и сохранить как можно больше собственных микроорганизмов.

Если решаете принимать пробиотики, выбирайте препараты со штаммами, эффективность которых доказана при вашем диагнозе или состоянии. Правда, и в этом случае никто не может гарантировать их эффективность.

Как диета без пробиотических добавок может улучшить здоровье кишечника

• Старайтесь выбирать натуральные продукты: они содержат существенно больше микроорганизмов, чем аналоги, выращенные или произведенные с применением химикатов (особенно полезно есть как можно больше сырых продуктов, не прошедших обработку, в ходе которой полезные бактерии гибнут)[122].

• Добавляйте в рацион ферментированные продукты. Квашеная капуста, кимчи, комбуча, кефир содержат массу разнообразных бактерий и дрожжей, и они остаются живыми даже в готовом продукте (при условии, что ни готовый продукт, ни его ингредиенты не проходили пастеризации, убивающей все микроорганизмы). Подобные продукты нельзя назвать пробиотиками в строгом смысле, хотя многие содержат пробиотические микроорганизмы. Я на собственном опыте убедилась, как благотворно влияют продукты естественной ферментации на состояние кишечника. Однако важно помнить, что влияние этих продуктов на организм (за исключением кисломолочных) изучено не до конца[123].

• Не менее 30 порций в неделю! У большинства тех, кто ест много растительной пищи, микробиом разнообразнее и здоровее, однако о том, какие именно продукты полезны для тех или иных бактерий, известно пока мало. Особенно важно обеспечить присутствие достаточного объема растительной клетчатки в рационе младенцев, только начинающих есть твердую пищу, чтобы у них в кишечнике как можно активнее формировалась здоровая экосистема.

• Внимательно читайте этикетки: высокое содержание соли, сахара и жира в некоторых продуктах способно отрицательно влиять на микробиом. Подробнее об этом мы поговорим в главе 7.

Глава 4. Сон, сезонные болезни и циркадные ритмы

Чем короче ваш сон, тем короче жизнь.

МЭТЬЮ УОЛКЕР, профессор нейробиологии и психологии (Калифорнийский университет в Беркли) и автор книги «Зачем мы спим»[124]

В целом я здорова (как и должно быть, наверное, при моей профессии), хотя случаются, конечно, простуды, головные боли или легкие травмы. Но прошлой зимой по-настоящему разболелась. Все началось в январе: у меня заболело горло, начался кашель; я и сына с мужем умудрилась заразить. В течение недели они практически выздоровели, и я считала, что сама скоро поправлюсь, но ошиблась. Дел у меня тогда было особенно много (я вообще любитель взять на себя слишком много задач сразу), и я страшно не хотела подводить коллег, родных и друзей, а потому перестала обращать внимание на недомогание и вернулась к обычному режиму. Из-за бесконечных размышлений о том, как все успеть и никого не подвести, часто подолгу не могла уснуть, утром вставала измученная — и тут же бралась за дела. Я почему-то была уверена, что болезнь скоро пройдет, и упорно изо всех сил работала.

Так прошло месяца два, и однажды я просто не смогла подняться с кровати, даже не приготовила детям завтрак и не отвела их в детский сад. Вся работа остановилась, и я была вынуждена три недели пролежать с воспалением легких, с жуткими приступами кашля и постоянно отходящей мокротой. Муж даже помогал мне поворачиваться, поскольку у меня страшно болела грудная клетка; остальные детали опустим. Почему я все это рассказываю? Обычная сезонная простуда превратилась в пневмонию не потому, что в моем рационе не было модных укрепляющих иммунитет суперфудов или я вела нездоровый образ жизни. Дело в том, что я позволила себе пренебречь самым, кажется, важным компонентом хорошего самочувствия, без которого все остальное вообще не имеет смысла: сном. Мой врач говорит, что так проявляется «синдром выгорания современных матерей»: нам приходится успевать заниматься и детьми, и хозяйством, и работой.

Мне было стыдно признать, что я не железная, однако в те несколько месяцев я получила важный урок и была вынуждена что-то предпринять. Теперь я совершенно по-новому смотрю на сон, стресс и взаимосвязь между ними. При недостаточном или неправильном сне страдают все без исключения аспекты нашего физического и психологического здоровья. Сон теснейшим образом связан с работой иммунной системы, но в рекомендациях по улучшению самочувствия говорится преимущественно о пищевых добавках и функциональных продуктах, но почти ничего — о сне. Это неприятно признавать, но никакой волшебной пилюли, которая быстро исправила бы ситуацию, здесь нет и быть не может.

«На том свете отоспишься» — на мой взгляд, одна из самых дурацких поговорок. Гораздо правильнее говорить вот как: если не будете высыпаться, окажетесь на том свете намного быстрее. В современном мире далеко не все могут похвастаться качеством сна: нас то и дело что-нибудь отвлекает и не позволяет лечь спать вовремя. Для хорошего сна важны дисциплина и привычка. Прочитав эту главу, вы убедитесь, что потратить силы и наладить здоровый сон действительно стоит.

СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ

Очевидно, что всем без исключения людям нужно спать, чтобы оставаться здоровыми и не утратить рассудок. Мы понимаем, что вовсе без сна жить нельзя: вспомните, что бывает, если приходится бодрствовать хотя бы пару ночей подряд — по своей воле или в силу обстоятельств. Но вот сколько именно нужно спать?

Если вы способны проснуться в нужное время без будильника, если не приходится стимулировать себя кофеином в течение дня, значит, вы спите достаточно. Если у вас, как и у меня, маленькие дети и при этом вы полностью загружены на работе, наверняка вы знаете, как ценен каждый лишний час сна. После бессонной ночи мы раздражительны, чувствуем себя измученными, несчастными и подавленными. Большинству из нас требуется семь — девять часов ночного сна; у тех, кто систематически не высыпается, повышается риск наступления ранней смерти[125]. Если у вас сейчас особенно много дел и забот, если вы переживаете серьезный стресс или, скажем, интенсивно занимаетесь спортом (а также если вы профессиональный спортсмен), нужно стараться посвящать ночному отдыху не менее девяти часов, поскольку сон — это время, когда ваш организм восстанавливается после нагрузки. Но дело не только в количестве сна: его качество не менее важно, и здесь нас может поджидать гораздо более серьезная проблема.

Если вы крепко спите не менее 85% времени, в течение которого находитесь в кровати, если просыпаетесь не более раза за ночь и не дольше чем на 20 минут, значит, у вас довольно хороший сон. И если вы проводите в кровати, скажем, 10 часов, то собственно сон должен занимать не менее 8,5 часа. Большинство из нас не засыпают моментально, а потому эту норму сложно соблюсти. По статистике жители Великобритании спят все меньше, и примерно у 77% сон не требуемого количества и качества. Многие из тех, кто плохо спит, чаще страдают от хронических болезней, в частности от повышенного давления, диабета, депрессии и ожирения. Не так давно появилось описание нового расстройства, получившего название «синдром недостаточности сна» (или «депривация сна»): люди сознательно решают спать меньше, чтобы оставить время на более важные дела (скажем, смотрят сериалы чуть ли не до утра), и это обязательно начинает сказываться на общем состоянии их здоровья. Мы ставим на себе опасный эксперимент, и пока не похоже, чтоб результаты были радужными.

АРХИТЕКТУРА СНА

Архитектуру сна составляют его отдельные стадии, среди которых выделяют этап так называемого быстрого сна, или фазу быстрого движения глазных яблок (rapid eye movement, REM), и более глубокий медленный сон (non-rapid eye movement, NREM).

Переход между стадиями всегда происходит только в таком порядке:

• Стадия 1 NREM: легкий сон; глаза закрыты, но вас легко разбудить.

• Стадия 2 NREM: вы готовитесь глубоко погрузиться в сон; температура тела слегка снижается. Этот этап занимает около 50% всего времени ночного сна. Образно говоря, если весь сон — это суп, состоящий из разных ингредиентов, то эта стадия — бульон, то есть основа супа, причем крайне важная не только потому, что предшествует другим стадиям, но и сама по себе.

• Стадия 3 NREM: медленный (медленноволновой) сон; вот тут вы по-настоящему глубоко спите. Разбудить вас на этой стадии существенно сложнее, и если это все же случится, то в первые несколько мгновений вы даже не понимаете, где находитесь и что происходит. Глубокий сон в основном бывает в первой половине ночи, и именно поэтому так полезно ложиться спать пораньше.

• Стадия REM: вам могут сниться сны; стадия наступает примерно через 90 минут после полного засыпания и длится около 10 минут. В течение ночи вы проходите через несколько стадий REM-сна, каждая длиннее предыдущей; последняя может занимать целый час. В этот период учащается сердцебиение и ускоряется дыхание, мозг становится активнее, и поэтому вы можете видеть сны. Младенцы до 50% сна проводят на стадии REM; у взрослых этот период составляет около 20% от общей продолжительности ночного отдыха.

Все эти этапы важны, но каждый полезен по-своему. Во время глубокого сна NREM организм восстанавливается и растет. Это наш этап укрепления иммунной системы, подготавливающий ее к вызовам нового дня.

ОТДЫХ — ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО

Сон и иммунитет взаимосвязаны. Работа иммунной системы может влиять на режим сна, а сон воздействует на состояние защитной системы организма. Увеличение продолжительности сна вряд ли сделает вас совсем неуязвимым для болезней, однако недостаток сна очень быстро приводит к разбалансировке иммунитета, при которой одни его элементы чрезмерно усиливаются, а другие ослабляются.

Все это может показаться нелогичным, но мы понимаем, что иммунитет устроен непросто. При нехватке сна в нашей сбалансированной системе происходит резкая активизация молекул, вызывающих воспалительную реакцию, и это может наносить серьезный вред всему организму. Многочисленные исследования показывают, что недостаток сна ослабляет иммунную систему и замедляет выздоровление и восстановление.

Еще в конце XIX века медики и исследователи начали понимать, насколько сон важен для здоровья: в ходе экспериментов подопытных собак полностью лишали возможности такого отдыха, и те уже через несколько дней погибали в результате полного нарушения работы иммунной системы[126]. Достоверно доказано, что даже если мы всего одну ночь спали плохо или мало, в организме резко сокращается число клеток-убийц, составляющих первую линию обороны против вирусов и выявляющих раковые клетки. Это сокращение — иногда до 70% — означает, что мы оказываемся практически не защищены от опасностей. Аналогичным образом может меняться и численность других иммунных клеток[127]. Если вас донимают простуды, последите, достаточно ли хорошо вы спите[128]. Для тех, кто спит в среднем шесть и менее часов в сутки, риск подхватить простуду при наличии поблизости вируса увеличивается вчетверо в сравнении с теми, кто в среднем отдыхает ночью более семи часов. Не исключено, что именно поэтому к концу сезона новогодних вечеринок некоторые начинают сильно болеть. Исследования также показывают, что на тех, кто спит мало или плохо, хуже действуют вакцины, вследствие чего возрастает риск развития более серьезных болезней, особенно у пожилых людей.

Недостаток качественного сна проявляется не только в том, что мы начинаем чаще простужаться или болеть гриппом, — мы и переносим болезнь по-другому. При повышенной нагрузке на иммунитет, скажем если инфекция попала в организм и вызвала воспалительную реакцию, происходит следующее: мы чувствуем усталость и чаще хотим спать; нарушается качество ночного отдыха, поэтому мы спим вроде больше, но реже достигаем стадии глубокого восстанавливающего сна.

Думаю, почти всем случалось подхватить легкую простуду, когда не было возможности отлежаться, отдохнуть и справиться с инфекцией. В этот момент иммунная система пыталась использовать воспалительные цитокины и направить в мозг сигнал о необходимости изменить поведение. Именно работа иммунитета вызывала у нас ощущение сонливости и постоянной усталости, заставляя сбавить темп и дать себе крайне необходимый отдых. Во время сна серьезно улучшается качество иммунной реакции на опасные микроорганизмы, что способствует выздоровлению (возможно, лучший способ поддержать иммунитет — просто выспаться). Это и есть причина того, что температура часто растет к вечеру и ночью. А если мы не спим, то и температура тела не поднимается так активно, как могла бы, и мы не в состоянии вести борьбу с вирусом в полную силу.

Даже если мы чувствуем себя хорошо, крепкий и достаточно долгий ночной сон полезен и крайне необходим. Во время глубокого ночного отдыха происходят важные процессы, способствующие укреплению иммунной системы и выработке стволовых клеток костного мозга — тех самых Т-клеток-предшественников, которые, превращаясь в иммунные, понемногу обновляют иммунную систему. И наоборот, недостаток сна ведет к снижению их активности: в силу генетических изменений стволовые клетки перестают поступать в кровь в нужном количестве и обновлять ее. К счастью, эти проблемы легко решаются, если восстановить качество и продолжительность сна.

Фаза глубокого сна особенно важна для превращения новых нестабильных клеток иммунной памяти в устойчивые. Теперь достоверно известно, что благодаря глубокому сну укрепляется иммунная память о контактах с вирусами и прочими опасностями[129].

ВОПРОС ЖИЗНИ И СМЕРТИ

Особенно тревожно становится, когда понимаешь, что сон (или его недостаток) может радикально влиять на нашу способность бороться с серьезными болезнями, в том числе хроническими. Рост числа спорадических «провоспалительных» сигналов при недостатке сна[130] не только усугубляет уже существующие проблемы — скажем, аллергии и аутоиммунные заболевания, — но и нередко повышает риск возникновения новых[131], [132]. При недостатке глубокого сна снижается и наша способность справляться с болью, и мы начинаем чаще страдать от головной боли или ухудшения уже имеющихся симптомов[133].

Мы знаем, что бессонница может оказаться предвестником сердечных заболеваний и нарушения обмена веществ, поскольку приводит к иммунному дисбалансу. Если человек спит понемногу, с трудом засыпает или слишком быстро просыпается, риск развития диабета второго типа повышается для него соответственно на 28, 57 и 84%. Вероятно, это происходит потому, что, если сон часто прерывается, нарушаются обменные процессы, то есть организм начинает перерабатывать пищу гораздо менее эффективно. Сокращение продолжительности медленноволнового сна у здоровых людей в течение всего лишь трех ночей тут же вызывает удивительные изменения: организм перестает справляться с переработкой сахара и быстро переходит в преддиабетическое состояние, при этом у детей риск ожирения возрастает на 45%. Низкое качество сна усиливает дряхление генной защиты, в результате чего может увеличиться риск развития рака. Люди, которые спят мало, по любым причинам умирают чаще, чем хорошо отдыхающие ночью. Получается, что сон — дело совершенно необходимое.

СОН И САМООЧИЩЕНИЕ МОЗГА

Как выясняется, сон может играть крайне важную роль в поддержании здоровья мозга. Во время ночного отдыха в мозге происходит своего рода уборка, в ходе которой вычищается все ненужное, накопленное за день.

Строение лимфатической системы схоже с устройством кровеносной системы; о различиях речь пойдет в главе 6. Лимфатическая система обеспечивает иммунным клеткам возможность перемещаться по организму; она же, образно говоря, следит за порядком и, если где-то скапливается «мусор», обеспечивает его быстрое выведение. Не так давно была обнаружена и описана особая глимфатическая система: она начинает работать, когда человек спит, и за это время удаляет ненужные продукты жизнедеятельности мозга и центральной нервной системы. Для ее эффективной работы необходим медленноволновой сон стадии NREM: в течение этой фазы сна глимфатическая система успевает вывести до 40% бета-амилоидного белка (согласно исследованиям, именно он накапливается в виде бляшек в мозге пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера). Достаточно лишить человека сна всего на 36 часов — и содержание бета-амилоида возрастает на 25–30%. Так что, когда мы в юности позволяем себе пренебрегать сном, то способны нанести своему мозгу непоправимый ущерб, ускоряя его преждевременное старение, и повысить вероятность серьезных заболеваний в более позднем возрасте. При современном образе жизни для регулярного полноценного сна и восстановления мозга остается все меньше условий.

Нарушение работы глимфатической системы не только вредит работе мозга, но и приводит к повышению давления, провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и даже диабет. Существуют и менее неприятные (относительно) последствия: после бессонной ночи или особо тяжелой недели, когда поспать удается лишь несколько часов в сутки, мы заметно хуже концентрируемся на задачах и плохо анализируем информацию. Хронический недостаток качественного сна, который возникает из-за посменной работы или бессонницы, способен ускорять нейродегенеративные расстройства.

ДОЛГОСРОЧНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ НЕДОСТАТКА СНА

Если мы спим мало или плохо, меняется не только состояние иммунной системы, в связи с чем повышается риск начала серьезных заболеваний, — становятся иными наше поведение и эмоциональное состояние. Мы делаемся раздражительными, мрачными, чаще чувствуем себя одинокими[134]. При нарушениях сна человек с большей вероятностью принимает решения, ухудшающие качество его жизни, в частности начинает есть все более нездоровые продукты.

Сканирование мозга людей, которые спят мало или плохо, показывает рост активности в так называемых зонах удовольствия, вследствие чего возникает сильная тяга к калорийной пище. Ожирение и нарушение сна образуют порочный круг: если ложиться спать слишком поздно, мы начинаем потреблять все больше лишних калорий, однако в это позднее время, скорее всего, не очень много двигаемся, а потому и не тратим энергию. У людей, которые мало спят, риск ожирения вырастает на 45% — и оно, в свою очередь, часто оказывается причиной бессонницы.

НА СОЛНЕЧНЫХ БАТАРЕЙКАХ

На качество сна влияют два важных процесса. Первый иногда называют гомеостазом сна и бодрствования: этот саморегулирующийся процесс поддерживает баланс двух противоположных состояний и определяет нашу потребность в сне. Гомеостаз сна и бодрствования можно представить в виде внутреннего таймера, который тем активнее заставляет нас хотеть спать, чем дольше мы бодрствовали. Проще говоря, чем дольше мы не спим, тем сильнее хотим спать. Особенно хорошо способствует стимуляции сна накапливающийся в мозге аденозин (хотя и не только он); действие всем известного кофеина основано на блокировании этого вещества. В рамках такого цикличного механизма продолжительность и качество сна увеличиваются после довольно долгого периода бодрствования.

Все мы нуждаемся во сне и при этом (как правило) остаемся в рамках стабильного суточного цикла, то есть начинаем хотеть спать примерно в одно и то же время; в принципе, почти не важно, как долго мы при этом бодрствовали. Так проявляется работа второго механизма регулирования сна, который называется циркадным ритмом. Циркадный ритм — это наши внутренние часы, действующие в рамках примерно двадцатичетырехчасового цикла; он синхронизирует основные функции организма с этим же циклом и, в частности, заставляет нас чувствовать сонливость примерно в одно и то же время. Практически у каждого человека выработан собственный двадцатичетырехчасовой циркадный ритм, однако не у всех он совпадает. Циклические колебания уровня активности реализуются с точностью часового механизма и независимо от того, сколько мы спали в предыдущем цикле.

Предположим, вы отправились на вечеринку и не собираетесь возвращаться домой до глубокой ночи. При этом все же можете чувствовать сонливость примерно в то время, когда обычно ложитесь спать. Но если продолжите развлекаться, через некоторое время наверняка заметите необычную для этого времени суток бодрость. Это означает, что вам удалось нарушить привычный циркадный ритм, однако потребность организма в сне все равно накапливается и оказывается тем больше, чем дольше вы не спите.

Главные циркадные часы в мозге диктуют время суток всем системам нашего организма. В точке пересечения пучков зрительных нервов и соединения их с мозгом находится крошечный кластер всего из 20 тысяч нейронов, который называется супрахиазматическим ядром (suprachiasmatic nucleus, SCN). Циркадные часы мозга связаны с глазами, и это очень важно: именно так поступает в мозг информация о времени суток. Люди чувствительны к коротким световым волнам, особенно если диапазон длины волны соответствует синему цвету. Пока основные внутренние часы действуют в унисон с циклом смены дня и ночи, они сообщают эту информацию организму: так реализуется петля обратной связи циркадного ритма. Процесс выработки гормона под названием «мелатонин» (он отвечает за состояние сонливости) — хороший пример. По мере наступления темноты в естественном освещении становится все меньше оттенков синего; зрительные нервы передают эту информацию в мозг, в результате начинается выработка мелатонина. В течение нескольких следующих часов на улице наступает темнота, уровень этого гормона увеличивается, и мозг воспринимает это как сигнал, что пора спать. С восходом солнца мелатонина продуцируется все меньше, и мозг переходит в режим бодрствования. Если мы вечером слишком долго смотрим на светодиодные экраны или находимся под спектром флуоресцентных ламп, который содержит и синий цвет, выработка мелатонина подавляется, и мы дольше не чувствуем сонливости. От этого зависит, как скоро мы уснем и насколько качественным будет сон.

Мелатонин — мощный инструмент в арсенале нашего организма. Он запускает процесс восстановления ДНК, активизирует антиоксиданты, обеспечивает защиту от старения и играет важную роль в регулировании иммунитета. Достаточно высокий уровень этого гормона в ночной период поддерживает регулярный менструальный цикл и хорошее настроение, обеспечивает здоровье мозга и усиливает защиту от рака. А еще мелатонин связан с выработкой серотонина, который часто называют гормоном хорошего настроения: он служит исходным веществом для продуцирования мелатонина. Если в мозге достаточно этих двух гормонов, после сна мы чувствуем себя хорошо отдохнувшими и в целом довольными. Многие замечают проблемы со сном и даже незначительные расстройства психики, если мозг перестает вырабатывать необходимый объем мелатонина. Если он все же образуется, но не вовремя, нарушается циркадный ритм.

Наши циркадные часы нельзя назвать жестко настроенной системой. Им требуется ежедневная синхронизация с циклом вращения Земли. Такая настройка называется захватом циркадного ритма. Не получая регулярных сигналов о смене дня и ночи из внешней среды, внутренние часы начинают торопиться и все больше отклоняются от естественного ритма. Регулярное чувство голода в течение дня связано, помимо прочего, с уровнем дневного освещения, которое, как мы понимаем, служит одним из важных ориентиров для циркадных часов. Это означает, что качество ночного сна может зависеть от того, когда мы едим, независимо от рациона. Приемы пищи в течение суток, укладывающиеся в двенадцатичасовой промежуток, как и у наших предков, способствуют улучшению самочувствия. Циркадный ритм нарушается, когда мы перестаем ограничивать потребление калорий. Внутренние часы воспринимают и анализируют сигналы, связанные не только со сменой дня и ночи, но и с режимом приема пищи, изменением температуры окружающей среды и звукового фона, физической активностью, социальными контактами. Вся эта информация способствует поддержанию циркадного ритма.

ЦИРКАДНЫЙ ИММУНИТЕТ

Практически у всех живых существ, от бактерий до млекопитающих, физиологические циклы и поведение соответствуют циклу смены дня и ночи, то есть светлого и темного времени суток. Человек в ходе эволюции привык спать, когда темно, и бодрствовать в светлое время. Эта регулярность влияет практически на все аспекты нашей жизнедеятельности, от экспрессии генов до поведенческих проявлений, и она оказывалась критически важной для выживания в те времена, когда не было круглосуточного освещения.

Суточный циркадный ритм регулирует наше самочувствие. Ночью нам положено спать, поэтому с наступлением темноты мы становимся менее внимательными; одновременно изменяются гормональный фон, пищеварительные процессы, уровень сахара в крови и способность к физической нагрузке, а также активность иммунной системы. Подавляющее большинство иммунных клеток реагирует на смену дня и ночи. Неудивительно, что активность некоторых важнейших механизмов, связанных с работой иммунитета, меняется в зависимости от времени суток. Не существует такого временного интервала, когда иммунная система достигает пика активности: она циклично переходит от спада к подъему. Этот режим сформировался в ходе эволюции и соответствует суточному циклу. Важно понимать, что колебания происходят регулярно и позволяют нашей системе защиты делать небольшие перерывы, оставаясь на страже все 24 часа в сутки, но сохраняя силы. Ей нужно быть в полной боевой готовности, когда встает солнце и мы просыпаемся, а с наступлением темноты она должна получать возможность отдохнуть и восстановиться. Эти регулярные спады и подъемы сформировались потому, что человек в ходе эволюции приспособился реагировать на микроорганизмы, нападавшие в разное время суток, или просто из-за того, что другого варианта не было, кроме как подстроиться под двадцатичетырехчасовой цикл. Пики и спады активности иммунной системы в соответствии с циркадным ритмом, несомненно, влияют на то, насколько уязвимыми мы оказываемся в разное время суток, столкнувшись с инфекцией, и с какой вероятностью у нас может начаться воспалительный процесс. Еще раз подчеркну: в здоровом организме циркадные ритмы реализуются без сбоев, и работа иммунной системы соответствует этому циклу.

Ход операции, реакция на инфекцию или вакцину могут отличаться в разное время суток. Известно, что сердечные приступы чаще всего случаются в первой половине дня; исследования показывают, что именно по утрам приступы бывают особенно сильными. Даже микробиота ведет себя в соответствии с циркадным ритмом, а это влияет и на нашу реакцию на инфекции, и на качество сна[135], [136]. Приступы астмы и нарушение самочувствия у больных аутоиммунными заболеваниями, к примеру повышение температуры тела и боли в суставах, проявляются, как правило, ночью или рано утром. У пациентов, страдающих ревматоидным артритом, пик воспаления сдвигается на время утреннего пробуждения. Заживление ран, длящееся порой несколько дней, также использует циркадные часы для оптимизации различных аспектов процесса в разное время дня и ночи[137]. Однако единого правила здесь нет: у каждого процесса свой ритм.

Изменение нормальных биоритмов, несомненно, негативно сказывается на состоянии здоровья. Нарушение цикла сна и бодрствования отрицательно влияет на дифференцировку клеток, антител и даже клеток-киллеров, призванных уничтожать вирусы и выявлять раковые клетки; при этом может изменяться само течение воспалительной реакции. Из-за сбоя циркадного ритма нагрузка на иммунную систему серьезно возрастает, в связи с чем падает уровень защиты и обостряются воспаления. Джетлаг, то есть синдром смены часовых поясов, — не просто временный дискомфорт: в этот период мы в большей степени подвержены инфекциям. Даже если режим сна и бодрствования нарушается лишь однажды, бессонница может и не начинаться, однако самочувствие определенно страдает.

Во многих странах до сих пор распространена посменная работа: в Европе, к примеру, около 20% специалистов трудятся по такому графику. И они чаще страдают от хронической усталости, расстройства сна, в частности бессонницы и апноэ (внезапная остановка дыхания во сне. — Прим. ред.), а также от метаболического синдрома[138] и сердечно-сосудистых болезней. Существует тесная связь между нарушением циркадного ритма и возникновением онкологических заболеваний[139], хотя здесь серьезную роль играют и другие факторы, такие как неправильное питание и недостаток физической нагрузки. В 2007 году ВОЗ отнесла работы в ночную смену к числу возможных канцерогенных факторов именно в силу сбоя циркадного ритма. Человечество обязано найти способ улучшить условия труда тех, кто все же вынужден работать в таком режиме.

КОРТИЗОЛОВАЯ РЕАКЦИЯ НА ПРОБУЖДЕНИЕ

Подробно о кортизоле мы поговорим в следующей главе, а пока скажу, что это основной гормон, участвующий в развитии стрессовых реакций. Он воздействует на разные участки мозга, регулирует настроение, страх и мотивацию. Кортизол связан с инстинктивной реакцией «бей или беги», а также играет важнейшую роль в управлении некоторыми процессами в организме. В отличие от мелатонина, он начинает продуцироваться утром, когда нам пора просыпаться; в течение дня его уровень растет, что помогает сохранять бодрость, а к вечеру падает, сменяясь выработкой мелатонина.

Кортизол ассоциируется у нас с неприятными ситуациями, напряженностью и тревожностью, однако именно он обеспечивает прилив сил и помогает просыпаться. Кортизоловая реакция на пробуждение (cortisol-awakening response, CAR) — это рост концентрации кортизола в крови в течение первого часа после пробуждения. Так наш организм «подбадривает» себя, причем безо всякого кофеина. Утренний рост кортизола не просто помогает проснуться в полной боевой готовности — он серьезно сказывается на состоянии здоровья. CAR — это быстрая проверка стрессоустойчивости и еще один пример влияния циркадного ритма на самочувствие. Перед пробуждением уровень мелатонина в крови начинает падать и в течение дня остается минимальным. Как только мы открываем глаза и видим дневной свет, объем кортизола резко растет, через полчаса достигая пикового значения, а потом постепенно снижается. Если такого скачка утром нет, вы испытываете классические симптомы недомогания, упадка сил, и справляться с повседневными задачами становится сложнее.

Сравнительно недавно стало выясняться, что CAR влияет на возникновение и течение аутоиммунных расстройств. Когда в организме вырабатываются иммунные клетки, в вилочковой железе, или тимусе, первым делом проходит проверка, не аутоиммунные ли они. В вилочковой железе вырабатывается множество Т-клеток, и у каждой формируется уникальный рецептор: этот механизм призван обеспечить нам максимальную защиту от самых разнообразных инфекций. В процессе выработки иммунных клеток могут появляться и аутоиммунные. Каждая выявленная аутоиммунная реактивная Т-клетка помечается как подлежащая уничтожению. Именно кортизол инициирует этот процесс ликвидации под названием «глюкокортикоидный апоптоз». Так что, если кортизоловой реакции нет, опасные клетки имеют шанс не уничтожаться и попадать в организм, вызывая или усугубляя аутоиммунное заболевание! В последнем случае симптомы могут ощущаться особенно остро[140].

КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЫЙ СОН

Традиционный для современного западного общества образ жизни не очень способствует здоровому сну, и, чтобы хорошо (и правильно) спать, приходится прилагать усилия. Один из способов сохранить здоровый сон — ориентироваться на естественный циркадный ритм, при этом обязательно создать условия для комфортного и спокойного сна. Усвоив правильные привычки, совокупность которых иногда называют гигиеной сна, мы можем рассчитывать на серьезные изменения качества жизни в целом. Я расскажу, как добиться улучшения качества сна за счет изменения поведения во время светового дня с момента пробуждения, невзирая на все сложности, которые связаны с нынешним образом жизни. Заодно станет понятно, как путем регулярного использования несложных приемов утром и перед сном помочь своей иммунной системе.

Блокировать свет синего спектра

Синий свет излучает не только солнце, но и всевозможные электронные устройства — от флуоресцентных и светодиодных светильников до плоских экранов телевизоров, компьютеров, смартфонов и подобных приборов.

Около 75% населения Земли пользуется искусственным освещением в темное время суток[141]. Если вечером мы находимся в зоне освещения синего спектра, возбуждающего мозговую активность, внутренние часы сбиваются с естественного ритма, и мы начинаем в неподходящее время чувствовать прилив бодрости или усталость. Те, кто особенно часто использует электронные приборы с экранами, чаще жалуются, что не могут рано уснуть[142], спят меньше и просыпаются по ночам[143]. Эта проблема особенно актуальна для молодежи: более 90% подростков до сна проводят время перед монитором, и это негативно сказывается на результатах учебы, а также повышает в будущем риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний[144]. Стоит отметить, что дети (до десяти лет)[145], [146] гораздо более чувствительны к влиянию синего света, подавляющего выработку мелатонина по вечерам. Если мы слишком много времени проводим перед экранами электронных устройств, это может плохо отразиться даже на младенцах, находящихся в утробе матери: в их ДНК происходят эпигенетические изменения. Все это еще раз доказывает, что наша любовь к вечернему освещению и привычка допоздна смотреть в экран телефона или планшета отрицательно влияют на здоровье[147].

К счастью, если хотя бы на неделю сократить время, проведенное перед экраном, нормальный цикл сна способен полностью восстановиться[148]. Вроде простое решение, однако подходит далеко не всем: многим все-таки приходится использовать смартфоны, планшеты и компьютеры даже поздно вечером. Я вот, к примеру, трудясь над этой книгой, регулярно сижу за компьютером до глубокой ночи, ведь днем мне нужно и работать, и успевать заниматься двумя маленькими детьми и хозяйством.

Очки, блокирующие синий свет

Регулярное использование качественных очков, блокирующих синий свет, практически сводит на нет вредное воздействие электронных экранов[149], [150]. Очки эти не так дороги, их вполне можно заказать в интернете. Существуют и приложения для телефонов и компьютеров, которые корректируют объем света синего спектра в зависимости от времени суток. Тем не менее все же советую стараться за час-два до сна избегать излишней стимуляции зрительного нерва и мозга. От чтения ленты социальных сетей мы и устаем, и начинаем нервничать. Очень полезно взять за правило откладывать телефон в сторону хотя бы незадолго до сна, и не только ради защиты от синего света, но и чтобы расслабиться и настроиться на отдых. Неплохо вечером включать только приглушенный свет, в частности лампы накаливания теплого оттенка или даже красные.

Утром нужно много света

Многие страдают от избытка синего света вечером, а в дневное время нам нередко не хватает естественного освещения. Уровень инсоляции помещений, в которых мы находимся днем, существенно сказывается на качестве сна. Те, кому удается побыть на ярком утреннем солнце до полудня (скажем, прогулявшись до офиса), часто лучше спят ночью. Довольно яркий естественный свет по утрам может даже компенсировать негативное влияние от использования электронных приборов перед сном, подавляющих по вечерам выработку мелатонина[151]. Регулярно проводить время на солнце важно еще и для поддержания в организме необходимого уровня витамина D. Исследования доказывают связь количества этого витамина и качества ночного сна: при недостатке витамина D чаще наблюдаются нарушения сна или сокращение его продолжительности[152], [153].

Выспаться впрок

Ночью важно полноценно спать хотя бы семь — девять часов, но с учетом того, каким напряженным бывает рабочий график и как сложно иногда лечь в разумное время, лучше считать количество сна не в сутки, а за неделю.

В какие-то из дней в течение недели вы могли честно планировать как следует выспаться, но помешали обстоятельства. Тогда постарайтесь лечь пораньше в один из ближайших дней, а при возможности позвольте себе и днем вздремнуть (см. ниже): это поможет снять накопленную усталость. Например, восемь часов сна каждую ночь дают за неделю 56 часов. Если в какие-то сутки поспать удалось лишь шесть часов, значит, в другую ночь нужно лечь раньше или встать позже, чтобы в целом за неделю набрать нужное количество часов сна. Можно действовать и наоборот: если знаете, что предстоит сидеть за работой допоздна или придется ночевать не дома, где как следует выспаться не удастся, постарайтесь за день-два до этого поспать подольше.

Как мы знаем, в фазе медленноволнового сна NREM происходит восстановление иммунитета, однако контролировать продолжительность отдельных фаз довольно сложно. Исследования показывают, что если взять за правило ложиться спать раньше, а также увеличить объем растительной клетчатки в рационе и регулярно заниматься спортом, то продолжительность медленной фазы сна может вырасти. Но, по большому счету, это даст очень-очень маленький эффект.

Пусть в спальне будет прохладно

Не все знают, что спать полезно в прохладном воздухе. Поздним вечером, прямо перед сном, температура тела слегка снижается, это стимулирует выработку мелатонина и подсказывает, что пора отдыхать. Около 4:30 утра температура тела, опустившись до минимума, начинает подниматься и к моменту пробуждения достигает нормального дневного уровня. Если в спальне достаточно прохладно (16–18°C), это помогает организму быстрее погрузиться в крепкий сон.

Как ни странно, горячая ванна перед сном тоже помогает успокоиться и настроиться на отдых. Как только вы выйдете из воды, температура тела начнет быстро падать, чтобы сравняться с температурой воздуха в помещении. Этот резкий перепад температур часто помогает настроиться на сон.

Полезно выпить перед сном горячего травяного чаю — хотя этот совет тоже может показаться нелогичным. Горячие напитки повышают внутреннюю температуру и стимулируют потоотделение, благодаря чему градус тела начинает падать: пот испаряется, за счет чего тело охлаждается.

Тщательно планируйте время приема пищи

Я уже говорила, что время приема пищи в течение дня может влиять на наш циркадный ритм. Инсулин — гормон, который вырабатывается во время еды, — определяет реакцию клеток и тканей разных типов на циркадный ритм, стимулируя выработку белка циркадного ритма; этот белок обеспечивает работу внутренних часов каждой клетки организма. Многие из нас вместо того, чтобы как следует поесть несколько раз в день, перекусывают понемногу и, по сути, непрерывно едят, причем нередко на протяжении 18 часов в день, а то и дольше. Врачи советуют планировать время так, чтобы все приемы пищи укладывались в десяти-двенадцатичасовой промежуток: это может существенно улучшить качество ночного сна.

Физическая активность в течение дня

Исследования показывают, что сон существенно улучшается, если человек в течение дня получает физическую нагрузку, причем в идеале примерно в одно и то же время. Особенно важно двигаться тем, кто уже испытывает проблемы со сном. Аэробную активность обеспечивают любые движения, при которых ускоряется кровоток и начинают работать основные группы мышц. Такие занятия способствуют повышению качества сна и увеличению его продолжительности, а также помогают сохранять бодрость в течение дня. Для получения аэробной нагрузки необязательно отправляться в спортзал — достаточно несколько раз в течение дня находить возможность подвигаться: пройтись в быстром темпе или поплавать. Разумная физическая нагрузка утром помогает вечером быстрее и крепче уснуть. Важно при этом помнить, что если заниматься слишком интенсивно ближе к вечеру, то уснуть будет сложнее, так как во время занятий повышается температура тела. Старайтесь завершить активные занятия хотя бы за два часа до сна.

Ритм и режим

Мы, конечно, можем считать себя хозяевами собственного организма, но бодрствовать по ночам все же сложно: мы для этого просто не приспособлены. Те, кому приходится работать в ночную смену или до поздней ночи, часто страдают от нарушений сна и рано или поздно начинают замечать, как это негативно сказывается на самочувствии. У этих людей наиболее часто начинаются проблемы со здоровьем, вызванные нарушением режима сна. Человечеству давно пора найти новые способы организации труда и защитить тех, кто вынужден работать посменно. Задача, безусловно, не из легких; для начала можно хотя бы попробовать управлять уровнем освещенности и графиком приема пищи. Крайне важно не есть во время ночной смены слишком много и не перекусывать часто. Закончив работу, ложитесь спать в условиях, максимально приближенных к ночным, с затемненными окнами, даже с маской на глазах, если требуется, и по возможности в тишине. При перестройке на обычный дневной режим работы очень полезно в первой половине дня как можно дольше находиться при ярком естественном освещении.

Используйте технологии

Как мы уже говорили, всем важно поменьше времени проводить вечером перед экраном, однако некоторые электронные устройства могут быть полезны. Существует немало приборов, призванных улучшить сон: это и особые цифровые смарт-матрацы, и устройства, производящие так называемый белый, усыпляющий шум, и приложения, отслеживающие фазы сна и предлагающие практические рекомендации по улучшению качества ночного отдыха. Но если вы страдаете от бессонницы или все время чувствуете усталость, попробуйте обходиться без подобных устройств хотя бы какое-то время. Недавно стали говорить о «бессоннице от избытка контроля»: страдающие расстройством сна слишком увлекаются контролем и анализом качества сна и в итоге вообще перестают спать.

Восстанавливающий послеобеденный сон

Более 85% млекопитающих предпочитают полифазный сон, то есть на протяжении суток неоднократно спят по несколько часов. Люди привыкли к другому режиму и в течение суток спят лишь раз, ночью, остальное время бодрствуют. Сложно сказать, насколько естественен такой режим для человека.

Еще у римлян существовала традиция послеполуденного сна, который назывался hora sexta (лат. «на шестой час», или «в полдень». — Прим. ред.). Считается, что эта традиция начала терять популярность в XIII веке с изобретением часов, хотя дети и пожилые люди и в наши дни нередко спят днем. В некоторых странах дневной сон остается важной культурной традицией.

Принято считать, что дневной сон — признак лени и медлительности, непростительной в наш век скоростей, но на деле это прекрасная и очень здоровая привычка. Оптимальная его продолжительность — около 90 минут: за это время мы успеваем пройти через все важные фазы сна. Если удается вздремнуть хотя бы по 30 минут дважды в день: в первой половине дня и после обеда, то это поможет справиться со стрессом и компенсировать негативное влияние недостатка ночного сна на иммунную систему. Пятнадцать-двадцать минут сна днем помогают поднять настроение и взбодриться даже тем, кто достаточно спит ночью. Если не можете найти полчаса для сна в течение рабочего дня, попробуйте поспать хоть 20 минут в обед. Если у вас, как и у меня, есть маленькие дети и приходится просыпаться по ночам, эта короткая сиеста здорово выручит.

Очевидно, что важно правильно выбрать время для дневного сна. Нет смысла ложиться спать слишком поздно, когда уже и до ночного отдыха недалеко. Если вы встаете на рассвете, старайтесь найти время для короткого сна между полуднем и тремя часами: именно так поступают в тех странах, где вообще принято спать днем. Всем, кому не удается выспаться ночью, а также интенсивно тренирующимся спортсменам можно спать и дольше, до двух часов в течение дня, и это замечательно восстанавливает силы.

Может ли дневной сон быть вреден? Эксперты по сну считают, что гораздо важнее ночной сон, поэтому от дневного лучше отказаться, если вам кажется, что из-за него вы не уснете вечером.

ГИГИЕНА ЗДОРОВОГО СНА

Соблюдать режим бывает очень непросто, однако неплохо бы разобраться, что способствует здоровому сну, научиться учитывать собственный биологический ритм, взять за правило вечером анализировать, как прошел день: что получалось, какие образовались сложности, чего удалось достичь — и планировать дела на завтра.

Предлагаю несколько рекомендаций, призванных повысить качество вашего сна. В сочетании с приемами снятия стресса, о которых пойдет речь в следующей главе, они могут способствовать улучшению самочувствия.

• Наведите порядок в спальне и вынесите все лишнее, чтобы вы чувствовали себя в этой комнате спокойно; пусть вечером там будет темно и прохладно. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время.

• По возможности спите ночью семь — девять часов; если вы давно уже не высыпаетесь, перегружены делами или переживаете серьезный стресс, полезно спать даже дольше. Помните, что качество сна не менее важно, чем его продолжительность.

• Ночной сон ценнее дневного, однако короткий отдых днем может быть очень полезен.

• Время перед ночным отдыхом старайтесь провести не перед экраном, чтобы была возможность постепенно расслабиться и настроиться на сон (или хотя бы блокируйте синий свет экрана).

• Старайтесь просыпаться в одно и то же время, и пусть в помещении будет достаточно солнечного света. Неплохо провести утром некоторое время спокойно, а уж потом выходить в интернет.

• Утром не ставьте будильник на паузу: полноценного сна все равно уже не получится; сразу программируйте то время, когда на самом деле нужно подняться.

• Старайтесь не пить кофе после полудня. Многим кажется, что алкоголь помогает уснуть, но известно, что он препятствует глубокому сну.

Если гигиена сна не помогает…

Что делать, если постоянно не удается уснуть или вы часто просыпаетесь? В этом случае простых приемов наверняка недостаточно, чтобы уснуть и выспаться. Если мучает бессонница, вы начинаете слишком много думать о том, правильно ли подготовились ко сну, и эти мысли только усугубляют ситуацию.

Существуют научно обоснованные методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), направленные на работу с бессонницей и психологическими факторами, которые вызывают нарушение сна, в частности с синдромом беспокойных мыслей. Эта методика помогает избавиться от излишнего беспокойства и негативных эмоций, которые обычно возникают, когда не получается уснуть. При необходимости методика КПТ помогает выработать правильный режим и нередко способствует здоровому сну даже в большей степени, чем снотворные средства, за счет регулярности и прочной психологической связки «спальня — крепкий сон»: быстро засыпать и крепко спать в своей комнате становится привычным и нормальным. Если вы испытываете проблемы со сном, стоит обратиться за помощью к специалисту.

«СНОТВОРНЫЕ» ПРОДУКТЫ И ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Кажется, что принять добавку, способствующую крепкому сну, проще, но я начну с продуктов, которые помогают уснуть быстрее и спать крепче.

Мелатонин за ужином

Мелатонин можно получать в составе пищевых добавок, и в некоторых странах эти средства отпускаются только по рецепту. Но существуют способы стимулировать продуцирование мелатонина и без таблеток.

Некоторые продукты содержат вещество под названием «триптофан»; он необходим для выработки серотонина и мелатонина, способствующего крепкому здоровому сну. Продукты с высоким содержанием триптофана, в частности молочные, мясо птицы и говядина, орехи, бананы, брокколи и шпинат, стимулируют выработку мелатонина. Триптофан присутствует в продуктах с высоким содержанием белка, в том числе в шоколаде, овсянке и нуте. Важно, чтобы в рационе было достаточно витамина В_6 (авокадо, бобовые, семечки, рыба, мясо), а также магния (листовая зелень) для повышения гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — нейромедиатора, помогающего расслабиться перед сном.

Вишневый сок также содержит мелатонин и в небольших дозах стимулирует его выработку, способствуя улучшению сна. Из всех орехов и вообще пищевых продуктов максимальный объем мелатонина содержат фисташки: чтобы получить суточную дозу, достаточно съесть всего два орешка!

Фосфатидилсерин

Фосфатидилсерин — это вещество, оказывающее на организм комплексное воздействие. Оно может способствовать выработке мелатонина, поскольку блокирует избыточную продукцию кортизола, а также снижает уровень последнего до приемлемого, благодаря чему сон становится более глубоким. Мы получаем фосфатидилсерин из пищи, по большей части из продуктов животного происхождения, но существуют и пищевые добавки, содержащие это вещество. Исследования показывают, что оно способствует улучшению сна: у некоторых пациентов на фоне приема жирной кислоты омега-3 и 100 миллиграммов фосфатидилсерина трижды в день на протяжении 12 недель стабилизируется циркадный ритм и заметно улучшается качество сна.

L-теанин

Это вещество, содержащееся в черном и зеленом чае, помогает расслабиться и быстрее уснуть. В чае присутствует и кофеин, однако L-теанин подавляет его возбуждающее действие, помогая организму иначе усваивать это вещество. Если вы, как и я, любите кофе, но не хотите перевозбуждать нервную систему, попробуйте одновременно с ним принимать L-теанин или переходите на чай, ведь в нем тоже содержится кофеин. Вечером L-теанин может действовать как мягкое снотворное. В 2018 году было проведено исследование, участники которого стали лучше высыпаться после ежедневного приема 450–900 миллиграммов L-теанина на протяжении восьми недель. Однако прежде чем экспериментировать, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Глицин

Глицин — давно известная аминокислота (строительный блок белков), обладающая успокаивающим действием и стимулирующая выработку серотонина[154]. Три грамма глицина перед сном помогут быстрее уснуть и крепче спать: немного снижается температура тела, а также стимулируется высвобождение гамма-аминомасляной кислоты[155], [156]; этот вывод сделан на основе ряда исследований. Этот же нейротрансмиттер присутствует в составе некоторых снотворных средств, в частности золпидема, и используется организмом для выработки глутатиона — мощного антиоксиданта, который помогает защищать и восстанавливать клетки[157].

Магний

Магний обладает целым рядом эффектов, которые помогают расслабить и тело, и мозг и подготовиться ко сну; он действует в связке с серотонином и мелатонином. Магний можно получать и из специальной минеральной воды, и из некоторых продуктов, в частности зеленых овощей, орехов, зерновых, мяса, рыбы и фруктов. Однако даже если часто есть эти продукты, вы не усвоите магния в достаточном количестве. По данным проведенных недавно в Великобритании исследований, ни дети, ни взрослые не получают этого вещества столько, сколько необходимо.

Влияние на бессонницу пищевых добавок, содержащих магний, исследовано мало, а потому сложно рекомендовать конкретную дозу. Можно попробовать принимать перед сном ванну с магниевой солью: помимо прочего, это активизирует кровообращение в конечностях и способствует снижению температуры тела, что важно для крепкого сна. Некоторым помогают пищевые добавки и кремы с глицинатом магния, которые оказывают успокаивающее действие аналогично глицину.

УСТАЛ, НО НЕ МОГУ УСПОКОИТЬСЯ. КОФЕИН — ДРУГ ИЛИ ВРАГ ИММУНИТЕТА?

Кофе стал популярен благодаря очевидным преимуществам: он помогает сохранять бодрость и даже обеспечивает «дофаминовый» эффект, надолго сохраняя приподнятое настроение. У тех, кто регулярно пьет кофе, нередко наблюдается более низкий уровень маркеров воспаления в крови. Содержащиеся в этом напитке антиоксиданты способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и неврологических расстройств. Считается также, что кофе снижает риск развития рака. Однако к восторгам по поводу этих чудодейственных свойств нужно относиться осторожно: нет никаких доказательств того, что кофе снижает риск наступления смерти, и все удивительные эффекты могут объясняться лишь тем, что любители этого напитка в целом ведут более здоровый образ жизни.

Мы знаем, что кофеин повышает уровень кортизола — гормона стресса, и это может не только отрицательно влиять на качество сна и приводить к бессоннице. При передозировке усиливаются раздражительность, тревожность, возникает учащенное сердцебиение. При повышенном уровне кортизола может снижаться способность иммунной системы бороться с инфекциями. Этиламин — продукт распада теанина, о котором шла речь выше, — активизирует определенные Т-клетки, которые способствуют повышению устойчивости организма к инфекциям: скорость реакции Т-клеток повышается в пять раз. Однако этот эффект наблюдается, когда кофеин попадает в организм из чая, а не из кофе, и в небольших количествах.

Кофеин серьезно влияет на качество сна. Среди нас немало людей с настоящей зависимостью от кофеина. Вот вы просыпаетесь по сигналу будильника, чувствуете обычную утреннюю вялость и поскорее наливаете себе чаю или кофе, чтобы взбодриться. Традиция начинать утро с дозы кофеина прочно укоренилась в нашей культуре — но не кажется ли вам, что этот ритуал как раз лишает сил, а не бодрит? Некоторым удается ограничиться одной утренней чашкой и прекрасно себя чувствовать. Однако ежедневная бесконечная суета заставляет многих держать высокий темп и пить кофе целый день, чтобы справиться с усталостью. Одной чашкой просто для удовольствия уже не обойтись: не сумев как следует восстановить силы за ночь, мы всё повышаем и повышаем дозу кофеина, попадая таким образом в порочный круг.

В среднем при потреблении свыше 1,5 грамма кофеина в день человек начинает ощущать неприятные симптомы кофеиновой зависимости: беспокойство, нервозность, бессонницу, даже повышенное мочеотделение и проблемы с пищеварением. Доза в пределах 400 миллиграммов кофеина (около трех-четырех чашек кофе объемом 250 миллилитров) считается безопасной и допустимой для здорового взрослого (подросткам не рекомендуется более 100 миллиграммов в сутки). Однако нужно помнить, что период полувыведения кофеина (промежуток времени, в течение которого из организма выводится половина полученной дозы) у каждого человека уникален и зависит от возраста, веса, принимаемых медикаментов и генетических факторов; во время беременности этот период также меняется. У здорового взрослого период полувыведения кофеина составляет пять-шесть часов, поэтому стоит взять за правило отказываться от кофе после обеда. Если вы считаете, что вполне можете выпить эспрессо после ужина и потом прекрасно спать (кстати, таков мой муж), то, скорее всего, ошибаетесь: даже если вы нормально спите всю ночь, качество сна наверняка страдает.

Под влиянием кофеина в утренние часы, когда кортизоловая реакция должна достигать пика (см. выше), содержание кортизола может падать, в результате чего вы теряете устойчивость при стрессовых ситуациях. Мало того: если вы регулярно получаете дозу кофеина по утрам, у вас с большой вероятностью формируется устойчивость к этому веществу, и со временем оно перестает поддерживать бодрость. А это замкнутый круг: привычной дозы кофеина становится недостаточно, вы начинаете пить больше кофе, потом и этого мало. Уровень кортизола достигает максимума утром, однако повышается и в обеденное время, и вечером. И если пить кофе спустя некоторое время после завтрака, но до обеда (скажем, между 9 и 11 часами утра), вы сможете компенсировать естественное снижение объема кортизола в крови. При таком подходе перерыв на кофе разумен и полезен.

ПРИВЕТ, СОЛНЫШКО!

Крайне важно, чтобы утром у вас была возможность побыть на солнце: это помогает поддерживать циркадные ритмы; кроме того, солнечный свет благотворно сказывается на состоянии иммунной системы. Давно доказано, что витамин D способствует укреплению костей, а в начале 2000-х ученые установили, что он полезен не только для скелета. Витамин D играет важнейшую роль в укреплении иммунитета и влияет на экспрессию более тысячи генов. У многих наблюдается дефицит витамина D[158]: примерно 50% жителей Земли не получают необходимой ежедневной дозы[159].

Около 10% солнечного излучения — это радиоактивные ультрафиолетовые лучи (UV), которые стимулируют процессы фотосинтеза в коже человека, необходимые для выработки витамина D. Ученые не до конца понимают, для чего он вообще продуцируется. Возможно, нашим предкам он обеспечивал естественную защиту от солнца, к тому же он способствует усвоению кальция. Необходимая доза вырабатывается довольно быстро: по данным ВОЗ, достаточно проводить на солнце всего 5–15 минут несколько раз в неделю, но обязательно без защитного крема на руках и лице. Однако если вы живете в северных широтах, можете и не получать нужных порций солнечного света в течение года. Хорошим источником витамина D служат жирная рыба и обогащенное витаминами молоко. Чтобы определить, какая вам требуется доза, важно учитывать возраст (организм семидесятилетнего вырабатывает в четыре раза меньше этого ценного витамина, чем двадцатилетний), долю жира в общей массе тела (витамин жирорастворимый, а потому чем выше доля жира в организме, тем в большем объеме жировой ткани он распределяется), цвет кожи (у людей со светлой кожей он образуется быстрее), а также возможность проводить много времени на улице, — и вот мы видим, что получать достаточный объем витамина D естественным путем не так-то просто. Дефицит же нужного витамина может негативно сказываться на самочувствии и особенно на состоянии иммунной системы.

Солнечный свет поддерживает иммунитет

Витамин D помогает иммунной системе справляться с вирусами и бактериями (вот поэтому мы чаще болеем зимой). В последнее время медики приходят к выводу, что при высоком содержании этого витамина организму проще бороться с целым рядом заболеваний, в их числе рассеянный склероз, астма, депрессия, сердечно-сосудистые болезни и рак. Результаты проведенных в Австралии исследований показывают, что дефицит витамина D способен в 11 раз увеличивать вероятность развития аллергии на арахис (и в три раза — на яйца). Для тех, у кого объем этого витамина находится на минимальной отметке, риск смерти от болезней сердца повышается вдвое по сравнению с обладателями его максимального содержания[160]. Он способствует достижению серьезных результатов в спорте и более легкому восстановлению после нагрузки.

Витамин D играет крайне важную роль в регулировании работы иммунной системы и способствует реализации ее многообразных функций. К примеру, Т-клетки, главные регуляторы иммунных процессов, при недостатке этого витамина перестают курсировать по организму с нужной скоростью. Витамин D помогает работе антимикробных функций кожи, легких и кишечника, что обеспечивает защиту от многих инфекций; подавляет иммунный ответ на воспалительные клетки Th1 и Th17, которые связаны с развитием многих аутоиммунных заболеваний; поддерживает работу клеток-киллеров, следящих за появлением раковых клеток и проникновением вирусов.

Согласно результатам одного из исследований, у 77% пациентов, перенесших острый инсульт, отмечен дефицит витамина D. Вот почему во многих странах врачи так активно рекомендуют практически всем принимать добавки с этим веществом.

Всем стоит поддерживать содержание витамина D на высоком уровне либо принимая добавки, либо регулярно проводя время на солнце с соблюдением мер предосторожности. Этот витамин сохраняется в жировых тканях до двух месяцев, поэтому теоретически можно «запасать» его в конце лета и в начале осени и на этом продержаться зимние месяцы. Важно помнить, что если проводить на солнце слишком много времени, то можно обгореть, а еще может начаться рак кожи, поэтому обязательно пользуйтесь защитным кремом. Но может ли такой крем снижать активность выработки кожей витамина D? Некоторое время назад на эту тему были проведены исследования, которые показали, что у тех, кто регулярно пользуется защитными кремами от солнца, содержание витамина D в крови составляет лишь половину от того, что получают люди, избегающие защиты. Однако через некоторое время все-таки выяснилось, что использование крема от солнца совсем незначительно сокращает производство организмом этого вещества. Нередко у тех, кто всегда пользуется защитным кремом, уровень витамина D даже оказывается выше — возможно, потому, что они без опасений проводят на солнце много времени. Это классический пример того, как дополнительные факторы влияют на результаты исследований: на солнце можно находиться с удовольствием, к примеру кататься на велосипеде, заниматься спортом или просто гулять. Те, кто регулярно бывает на улице, в целом ведут здоровый образ жизни, и потому у них всегда высокий уровень витамина D.

Этим влияние солнечного света на иммунную систему не исчерпывается. Свет синего спектра, как часть солнечного света, ускоряет движение Т-клеток, ответственных за борьбу с инфекцией: это первый тип человеческих клеток, которые в ходе экспериментов демонстрируют устойчивую реакцию на солнечный свет и начинают двигаться быстрее[161], [162]. Т-клеткам важно как можно скорее перемещаться из лимфоузла в зону, пораженную инфекцией. Солнечный свет (не витамин D) способствует формированию Т-клеток особого типа, регулирующих работу всей иммунной системы. Именно поэтому люди, страдающие от экземы, замечают, что лучше чувствуют себя, много времени находясь на солнце[163]. Можно привести еще немало примеров, демонстрирующих влияние внешней среды на работу иммунной системы и доказывающих, что для нас естественно проводить больше времени на природе!

Всем давно пора понять, что для сохранения здоровья мы нуждаемся не только в пище, воде и комфортном жилище, но и в солнечном свете: это полезно и для костей, и для иммунитета, и для микробиоты, которую мы обсудили в главе 3.

СВЯЗЬ МЕЖДУ ИММУНИТЕТОМ И СМЕНОЙ ВРЕМЕН ГОДА

Случалось ли вам замечать, что в разные времена года хочется разной еды? И проявление некоторых болезней, кажется, также имеет сезонный характер. Иммунная система действует летом и зимой по-разному, и выражается это не только в том, что зимой нас чаще мучает насморк и в холодные месяцы обостряется артрит. Смена времен года влияет на появление и обострение многих проблем со здоровьем и хронических состояний, в частности аутоиммунных заболеваний, аллергии, даже депрессии и психических расстройств, на частоту сердечных приступов и инсультов, переломов шейки бедра, на восстановление после проведенных операций.

Зимой защитные механизмы иммунитета усиливаются, чтобы уберечь нас от инфекций типа гриппа, но при этом повышается вероятность развития воспалений, из-за чего случаются сердечные приступы, инсульты, может обостряться диабет и даже некоторые психические расстройства. В жаркое время года быстрее проявляются другие болезни и хронические состояния. Многие пациенты с рассеянным склерозом отмечают, что при жаркой погоде передача сигналов в рамках нервной системы, и так пострадавшей от болезни, еще больше замедляется, и тут же обостряются симптомы.

Некоторые инфекционные заболевания тоже носят сезонный характер. К ним относятся риновирус и вирус гриппа[164]. Инфекция, вызванная золотистым стафилококком, которую пациенты особенно часто подхватывают в больнице и которая вызывает пищевые отравления, болезни кожи, пневмонию, менингит и синусит, тоже проявляется по-разному в каждое время года и обычно обостряется летом и осенью (особенно это касается госпитальных инфекций, вызванных метициллинрезистентным золотистым стафилококком)[165].

Состояние нашего здоровья определяется не только суточным циркадным ритмом, но и сезонными скачками активности иммунной системы. В ходе эволюции сформировался иммунитет, чувствительный к смене погоды, и это сказывается на том, как экспрессия генов реализуется в разное время года. Целых 23% человеческого генома в той или иной мере демонстрируют сезонные различия в экспрессии генов[166]: гены активизируются и снижают активность в зависимости от времени года, от того, насколько дождливая или сухая погода, и от того, какие типы инфекций ведут себя наиболее активно[167]. Сезонные колебания экспрессии генов, соответствующие скачкам уличной температуры и вообще изменениям погоды, влияют не только на нашу способность противостоять инфекциям, но и на эффективность регуляторных функций организма, призванных контролировать воспалительные процессы. Многие живут со всевозможными современными удобствами, в хорошо отапливаемых квартирах или домах, с возможностью ярко освещать помещение хоть круглосуточно — и это сбивает иммунную систему с толку и может быть причиной неожиданных воспалительных процессов, ставших настоящим проклятием современности. И снова мы приходим к выводу, что для поддержания иммунитета каждый обязательно должен проводить больше времени на воздухе. Причем необязательно уезжать куда-то далеко: если вы живете в городе, можно просто гулять в парке.

И ЕЩЕ ПАРА СЛОВ О СНЕ

Надеюсь, теперь ясно, что режим сна, смена времен года и циркадный ритм — основа нашего здоровья. Качество сна в значительной мере определяется тем, в какой среде мы живем, а от него зависят и наше самочувствие, и стойкость иммунитета. Каким бы ни было состояние вашего здоровья сейчас, рекомендую первым делом разобраться со сном, а потом уже браться за другие проблемы. Для этого важно осознать, как на вас влияет смена времен года, а также что и почему происходит с вашим организмом в разное время суток. Все это поможет лучше переносить нагрузку, связанную с современным образом жизни на максимальной скорости.

Глава 5. О важности здоровой психики

Все, что мы наблюдаем на микроуровне, проявляется и в организме: клеткам важно сохранять связи, чтобы оставаться в живых, а людям необходимо регулярно общаться с друзьями, родными и знакомыми. Личные отношения поддерживают и питают наши клетки.

СОНДРА БАРРЕТТ, исследователь, писательница, в прошлом член преподавательского состава медицинского факультета Калифорнийского университета в Сан-Франциско

Мысли и эмоции — неотъемлемый элемент нашего взаимодействия с окружающей средой. Мозг и органы чувств участвуют в непрерывном обмене информацией о том, что происходит вокруг и что мы при этом ощущаем.

Вам приходилось когда-нибудь чувствовать, что «в животе порхают бабочки»? Вы замечали, как сильно колотится сердце перед важной презентацией? Все это физические проявления эмоций. Эмоции определяют наше поведение, и теперь мы точно знаем, что психология и иммунитет тесно связаны между собой, хотя долгое время было принято считать наоборот. Я уже говорила, что иммунитет — это наше шестое чувство (см. выше). Не так давно появилась и стала активно развиваться новая область — психонейроиммунология, которая изучает влияние мозга на работу иммунной системы. Благодаря исследованиям мы получаем все больше убедительных доказательств того, о чем человечество давно догадывалось, хотя и не могло обосновать научно: мозг влияет на состояние организма — и в болезни, и в здравии.

Иммунный ответ — один из многочисленных инструментов, которыми организм пользуется в рамках реакции на позитивные и негативные обстоятельства. Иммунные клетки не просто пассивно реализуют заложенные в них защитные механизмы — они активно откликаются на внешние сигналы, в первую очередь из мозга, и действуют в соответствии с ними. Неудивительно, что нервная и иммунная системы используют единый набор биохимических сигналов и единый арсенал молекул, в частности гормонов, нейромедиаторов, цитокинов, обеспечивающих постоянный диалог иммунитета и психики. Целый набор рецепторов реагирует на молекулы обеих систем. Собственно, ни одна из систем организма не работает в полной изоляции. Ваше тело отзывается на все, что творится в голове; мы знаем, в частности, что от негативных мыслей ослабляется иммунитет. Каждая клетка тела непрерывно прислушивается к мыслям.

Человечество давно уже сформулировало гипотезу о влиянии эмоций на самочувствие, однако при отсутствии убедительных доказательств медики проявляют в этом отношении невероятный скепсис. Благодаря наличию прямой связи «мозг — иммунитет» мы учимся анализировать и понимать, что нам нравится и что не нравится, выбирать эффективные решения возникающих задач, приспосабливаться к изменениям обстоятельств. Иммунитет должен оценивать потенциальные угрозы: лучше обратить основные силы на борьбу с инфекцией, на восстановление тканей или на поддержание нормального функционирования организма? Так реализуется взаимовлияние мозга и прочих систем организма друг на друга и на самочувствие. Если не работать с мыслями и эмоциями и не направлять их в нужное русло, то пострадает не только настроение, но и иммунитет.

Правда, я предпочитаю рассуждать о влиянии мозга на организм и особенно о связи психики и возможных заболеваний с известной долей осторожности, поскольку это лишь один из множества факторов. Пока не доказано, что рак, к примеру, возникает в связи с негативными эмоциями, и многие серьезные заболевания могут не зависеть от изменения эмоционального состояния.

БОЛЕЗНЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ И ВЗАИМОСВЯЗЬ «МОЗГ — ИММУНИТЕТ»

Иммунная и нервная системы — единственные способные к адаптации в организме. К примеру, любой, кому приходилось подхватить какую-то инфекцию, знает, что плохое самочувствие имеет, помимо прочего, поведенческие и психологические проявления. Вспомните, как вы себя чувствовали, перенося грипп: пока иммунная система боролась с вирусом, вы наверняка ощущали некоторую подавленность, нежелание общаться, потерю аппетита, сонливость или быструю утомляемость, неспособность концентрироваться, общее недомогание. Вот это мы и называем «болезненным поведением» — проявления, которые возникают в ходе болезни и имеют вескую причину[168].

Болезненное поведение помогает одолеть болезнь: мы уже не в состоянии активно действовать, благодаря чему инфекция не распространяется слишком широко. Все эти адаптивные изменения поведения происходят, когда иммунная система начинает бороться с вирусом. В кровь выбрасываются специальные вещества, попадают в мозг, а тот дает организму команду больше отдыхать и как можно меньше напрягаться, чтобы оставалось достаточно сил на поддержание повышенной температуры и эффективную борьбу с заражением.

Иммунная система напрямую влияет на состояние мозга, и наличие этой связи доказывают результаты недавних исследований, в которых участвовали пациенты, незадолго до этого перенесшие сепсис — масштабную и смертельно опасную воспалительную реакцию на инфекцию. У них после болезни отмечены долгосрочное нарушение когнитивных функций, депрессия и тревожность — следствие мощнейшей реакции иммунной системы на проникновение врагов[169]. Наша центральная нервная система способна активно обмениваться информацией с иммунной системой и контролировать ее реакцию; обмен происходит и в обратную сторону. Другими словами, общее самочувствие влияет на то, как иммунитет отзывается на инфекции и прочие угрозы. При сильном иммунном ответе мозг получает соответствующий сигнал и вынуждает нас менять поведение.

Все это доказывает, что иммунная система не ограничивается лишь борьбой с инфекциями, а также опровергает тезис о том, что психическое здоровье диктуется исключительно мозгом. Разумеется, оно во многом определяется психологическими факторами, однако в равной мере на него влияют и биологические процессы, и общее физическое состояние.

ВОСПАЛЕНИЕ И ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Ученые начинают замечать, что люди, страдающие от депрессии, демонстрируют классическое поведение больного человека, а заболевшие нередко чувствуют депрессию. Не исключено, что в обоих случаях существует некая общая причина. Иммунная система или, точнее говоря, ее способность вызывать воспалительную реакцию оказывается критически важным элементом психического здоровья; как выясняется, ее деятельность связана со многими психиатрическими расстройствами. Исследования доказывают, что число воспалительных цитокинов резко растет при депрессии и сокращается (в частности, у пациентов с биполярным расстройством) в период ремиссии; так же меняются и прочие признаки воспалительного процесса. Здоровые в целом люди могут испытывать кратковременную депрессию и тревожность даже после прививки, которая вызывает резкий воспалительный процесс[170].

Важно учитывать и другие существенные факторы: до некоторых пор медики этого не признавали, но пациенты, страдающие от хронических воспалительных заболеваний, скажем от ревматоидного артрита, осознают, что это затяжная болезнь, и резонно предполагают, что рано или поздно их состояние начнет ухудшаться. Сопутствующая артриту депрессия возникает у них как психологическое проявление болезненного поведения и начинается именно потому, что в крови растет число воспалительных маркеров.

Еще раз повторю: взаимосвязь между иммунитетом и психологией двусторонняя. К примеру, мы знаем, что у пациентов, перенесших сердечный приступ вследствие воспаления артерий, вероятность наступления депрессии увеличивается на 50%[171]. С другой стороны, депрессия повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также затрудняет восстановление после сердечного приступа[172]. Воспалительный процесс — наш основной механизм защиты от инфекций, так что совсем уж подавлять его было бы неправильно. По своей природе это короткий и быстрый ответ на вторжение возбудителей болезни, поэтому в организме не сформировались серьезные механизмы для борьбы с затянувшимся воспалением. При этом для каждого характерна индивидуальная активность воспалительной реакции, и влияние на настроение и самочувствие тоже проявляется по-своему.

Депрессия часто оказывается наследственной[173]. Если ваши родители страдали от депрессии, вероятность, что и вы столкнетесь с этим состоянием, серьезно повышается. Однако до сих пор нельзя однозначно сказать, что более весомо: природная предрасположенность или приобретенные качества и опыт. В 2018 году были опубликованы результаты исследования, впервые определившего, какие именно гены обусловливают повышенную вероятность развития депрессии. Это оказалось настоящим прорывом в изучении болезни века, хотя вопросов осталось по-прежнему много[174]. Всего таких генов сорок четыре, то есть не так уж мало, но каждый в отдельности лишь незначительно повышает риск наступления депрессии: не выявлено ни одного генетического «переключателя». Исследования продолжаются, и не исключено, что обнаружатся и другие гены, определяющие состояние нашей психики.

Давайте первым делом разберемся, что это за гены. Большое их число оказывает серьезное влияние на деятельность нервной системы, и это неудивительно. А вот что оказалось неожиданностью: многие из них активно влияют на работу иммунной системы и, в частности, на начало и течение воспалительной реакции. Медикам важно понять, почему в ходе эволюции сохранились именно эти аллели, то есть формы генов, способствующие развитию депрессии. Возможно, это объясняется тем, что еще сравнительно недавно (менее ста лет назад) главной причиной смерти были инфекционные болезни. Предполагается, что аллели генов, способствующих развитию депрессии, сформировались и сохранились в ходе эволюции, так как помогали нашим предкам противостоять инфекциям[175]. Скорее всего, подобные формы генов в той или иной мере есть у каждого, и вероятность развития депрессии зависит от их числа и их взаимного влияния. Поведение иммунной системы обусловлено отнюдь не только генами, полученными нами при рождении, что кажется вполне логичным: ни одна другая система организма не имеет такой способности к адаптации — кроме, может быть, мозга. Если иммунная система не сможет реагировать на наши эмоциональные перепады, связанные с внешними событиями, нам конец.

Исследователи продолжают накапливать знания, и возникает закономерный вопрос: что может быть причиной воспаления, если нет никаких хронических заболеваний вроде сердечно-сосудистых или ревматоидного артрита, а вы не относитесь к числу особо невезучих людей, получивших от предков сложный набор генов, который обусловил особую склонность к психическим расстройствам? Почему иммунная система начинает чудить и на что именно отвечает воспалением, к тому же провоцирующим депрессию?

Как вы уже знаете, воспаления бывают не только инфекционными, ведь иммунитет отвечает как за поиск опасных микробов, так и за обнаружение возможных угроз. Иммунная система новорожденного не сформирована и для развития нуждается в информации из внешней среды. При этом сами иммунные клетки в организме младенца присутствуют с рождения, но вот как они будут развиваться и насколько адекватно смогут реагировать на изменения, зависит от того, какие события человеку придется пережить, какие эмоции он будет испытывать и в каком окружении существовать. Не менее важно и то, как мы питаемся, достаточно ли хорошо спим, находим ли время для физической активности, — а все это определяется и воспитанием, и внешней средой, и социально-психологическим статусом, и в целом обстоятельствами жизни. Тогда получается, что состояние психики — своего рода аутоиммунная реакция на изменения внешней среды. Возможно, именно поэтому в последнее время наблюдается такой резкий рост психических расстройств во всем мире.

Новых подходов к лечению депрессии не появлялось примерно с 1990-х, хотя именно это заболевание сейчас считается самой распространенной в мире причиной нетрудоспособности по медицинским показаниям[176], [177]. Опыт последних десятилетий подсказывает, что нужно подходить к поиску решения по-новому, если мы хотим совершить прорыв и найти способ лечения или облегчения состояния, которое становится причиной наибольшего числа случаев нетрудоспособности и чаще любых других проблем ухудшает качество жизни человека. Если в разработке методов лечения психических расстройств работать только с мозгом и ограничиваться лишь психотерапией или антидепрессантами (это препараты, которые помогают справиться с депрессией за счет воздействия на нейромедиаторы, в частности на серотонин; в их числе — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, или СИОЗС), то никаких серьезных результатов, как мы уже убедились, не будет. В последние годы возникает все больше исследований, посвященных влиянию иммунной системы на состояние психики, в которых обсуждается возможность использования противовоспалительных средств в качестве антидепрессантов нового типа[178].

Противовоспалительные препараты могут помогать как минимум тем пациентам, которые страдают от депрессии и у которых при этом наблюдаются клинические признаки воспаления. Достоверно известно, что примерно у трети страдающих депрессией выявляется сильное воспаление; при этом пациентам с гиперактивной иммунной системой антидепрессанты, как правило, не очень помогают[179], [180]. Медики надеются, что, если регулярно оценивать уровень воспаления с помощью анализов крови, можно будет подобрать препараты, воздействующие на иммунную систему и подходящие тем больным, которым не помогают более традиционные способы. Результаты некоторых клинических исследований доказывают, что этот подход может дать нужный результат. Депрессия — заболевание, от которого страдают миллионы. Даже если противовоспалительные препараты помогут небольшой группе из них, это все же будет довольно существенно. Кроме того, доказав эффективность нового подхода, мы сможем иначе посмотреть на депрессию и перестанем наконец советовать страдающим от нее людям «просто взять себя в руки».

Если предлагаемый метод окажется результативным, в качестве антидепрессантов можно будет использовать не таблетки, а альтернативные решения. Я очень надеюсь, что, опираясь на результаты новых исследований, врачи смогут предлагать пациентам безмедикаментозные способы улучшения самочувствия, соответствующие текущему состоянию. Тогда частью лечения могут стать смена рациона или образа жизни, чтобы снять воспаление, а также восстановление отношений с людьми и окружающей средой, работа с эмоциями.

Отказываться от антидепрессантов пока рано: некоторые исследования доказывают, что распространенные препараты СИОЗС не только влияют на химические процессы в мозге, но и позитивно воздействуют на иммунную систему. Дело в том, что клетки организма тоже нуждаются в серотонине. Блокируя захват серотонина, эти препараты способствуют повышению его уровня в иммунных клетках, что помогает бороться с инфекциями[181], [182].

РАЗУМ И ТЕЛО: ЭМОЦИИ КАК ПРИЧИНА БОЛЕЗНЕЙ

Вы уже знаете, что между проявлениями депрессии и состоянием иммунной системы существует тесная связь, так что вряд ли удивитесь, если я сообщу, что ваше душевное состояние напрямую влияет на иммунитет. Многочисленные исследования доказывают то, что и так давно известно: самочувствие и настроение тесно связаны. Большинство врачей пока относятся к этому тезису довольно скептически, однако появляется все больше аргументов в пользу того, что течение практически всех болезней — от обычной простуды до рака или заболеваний сердца — зависит от эмоционального и психического состояния пациента, и игнорировать эту взаимосвязь никак нельзя.

Гиппократ, отец современной западной медицины, говорил: «Гораздо важнее понять, у какого человека заболевание, чем что это за болезнь». Любой доктор подтвердит, что у разных пациентов одна и та же болезнь протекает по-разному. Прошло почти сто лет с тех пор, как сэр Уильям Ослер[183] (его нередко называют основателем современной медицины) сформулировал, что «успех лечения туберкулеза гораздо больше зависит от того, что у пациента в голове, чем от того, что у него в легких», и ученые начали наконец понимать, как именно эмоциональное состояние может влиять на начало и течение болезни. Все больше исследований подтверждают, что иммунная система одновременно и контролирует наше эмоциональное состояние, и транслирует информацию о нем органам тела, оставаясь при этом в зависимости от внешней среды и от психосоциологических аспектов нашего состояния.

Эмоции, как и практически всё в нашей жизни, почти всегда переменчивы, неоднозначны и нередко противоречивы. При этом мы легко отличаем, скажем, гнев от радости или удивления, поскольку с каждой из этих эмоций связаны вполне определенные физические ощущения: когда мы сердимся, у нас поднимается давление, а в моменты отчаяния мы можем чувствовать боль в животе. В соответствии с эмоциональным состоянием, позитивным или негативным, в мозге активизируются разные зоны: в первом случае иммунная реакция ослабевает, а во втором — усиливается[184].

Гнев принято относить к разряду негативных эмоций, но он выступает фундаментальным элементом нашего эмоционального состояния и не всегда так уж плох. Гнев возникает в ответ на воспринимаемую угрозу или провокацию (физическую или эмоциональную) и может менять наше поведение, причем иногда нам же на пользу. Если вы застряли в пробке, он может побудить вас быстро отыскать альтернативный маршрут, и за счет этого вы быстрее выйдете из состояния стресса. Однако если никакого объезда нет и вы намертво застряли, эмоции ничем не помогут. Сильный гнев часто связывается с плохим самочувствием[185], так как в этом состоянии поведение иммунной системы меняется, и в организме обостряется воспалительный процесс. С точки зрения эволюции гнев предшествует открытому проявлению агрессии, а потому подготовка иммунной системы к действию (воспаление) может давать краткосрочное преимущество. Однако когда эта эмоция длится долго, начинаются проблемы. У пациентов, переживающих затянувшийся гнев, могут замедляться процессы восстановления и заживления.

Нет сомнений, что сильные позитивные эмоции благотворно влияют на работу иммунной системы. Исследования доказывают, что люди, имеющие увлечения, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие (тай-цзи и медитация, рукоделие и искусство, дыхательные упражнения), быстрее справляются с инфекциями. Доказано, что смехотерапия (проще говоря, просмотр комедий или юмористических передач) положительно влияет на состояние иммунной системы, активируя клетки-убийцы, которые призваны бороться с вирусами и находить раковые клетки. К сожалению, у тех из нас, кто стремится получать исключительно положительные эмоции, может возникать ощущение, что жизнь не соответствует ожиданиям. Стоит помнить, что все время быть довольным и счастливым просто невозможно, и это по-своему прекрасно, — иначе мы загоним себя в ловушку и будем испытывать все большее беспокойство, разочарование и даже отчаяние.

ОДИНОЧЕСТВО: ПЧЕЛА, ПОТЕРЯВШАЯ УЛЕЙ

Человеку крайне важно быть частью какого-то сообщества и поддерживать контакты с другими людьми. Давно замечена взаимосвязь между состоянием здоровья и социальной изоляцией: начало многих сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых нейродегенеративных расстройств и даже онкологического процесса может быть связано с чувством одиночества. Эта корреляция пока исследована мало; некоторые предполагают, что благодаря позитивным взаимоотношениям мы активнее усваиваем новые здоровые привычки — скажем, начинаем регулярно заниматься спортом или меняем рацион: так проявляется влияние окружающего сообщества. Недавние публикации на эту тему показывают, что у одиноких людей самочувствие и правда нередко ухудшается, и дело тут не только в нездоровых привычках.

В 2007 году исследователи решили рассматривать иммунитет в качестве связующего звена между одиночеством и состоянием здоровья. Похоже, иммунная система одиноких людей ведет себя совершенно особым образом[186]. Когда человек оказывается в изоляции, организм со временем начинает воспринимать это как смертельную опасность; при этом повышается активность симпатической нервной системы (СНС), отвечающей за реакцию «бей или беги», что вызывает воспаление, однако не задействует обычный механизм контроля за этим воспалением. Другими словами, если мозг замечает, что вы оказались в одиночестве, иммунные клетки воспринимают это как сигнал опасности и отключают систему противовирусной защиты, позволяя иммунной системе начать агрессивную воспалительную реакцию. Со временем такие мнимые угрозы приводят к разбалансировке иммунной системы из-за длительного медленно текущего воспаления, и это повышает риск развития уже вполне реальных болезней.

Все это еще раз подтверждает, что между нашей иммунной системой и социальной жизнью существует тесная корреляция. Иммунные клетки связаны с психикой; мозговая активность приводит к изменению химических процессов в организме. В наши дни одиночество не означает, конечно, риск для жизни и может иметь причины, вовсе не грозящие смертельной опасностью. Однако иммунная система «не понимает» этого нового контекста и в любом случае расценивает изоляцию как тревожный сигнал, на который необходимо реагировать. Вот что еще важно: благодаря интернету и социальным сетям мы вроде бы постоянно находимся на связи с другими людьми (раньше таких возможностей не было), однако если этого общения недостаточно и мы все равно чувствуем себя одинокими, это неизбежно наносит ущерб здоровью. По многим оценкам, 20–30% жителей Великобритании на протяжении долгого времени чувствуют себя одинокими; среди жителей Лондона этот показатель достигает 50%. Социальная изоляция становится наиболее существенным фактором риска развития серьезных болезней — важнее любых других причин. Исследования показывают, что надежным предвестником возможного всплеска воспалительного процесса служит именно социальная изоляция, а также болезнь или потеря близких людей: в зоне риска все, кто страдает от травмы или рака, пережил или готовится пережить потерю супруга, и те, кто оказался в сложных отношениях.

СТРЕСС И ИММУНИТЕТ: ЧУВСТВО ОПАСНОСТИ

Стресс — неотъемлемая часть современного образа жизни — может серьезно влиять на работу иммунной системы. Мы много о нем слышим и говорим, привыкая считать его негативным фактором. Вообще сам термин в том смысле, в каком мы его используем, был предложен еще в 1936 году Гансом Селье, канадским эндокринологом венгерского происхождения. Он определял стресс как «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование перестройки или адаптации». Биологически у человека существует лишь одна реакция на стресс, а вот причин этого состояния может быть бесконечное множество. Вы можете переживать стресс и в связи с какими-то событиями, и из-за процессов в организме, и из-за собственных мыслей. Если считать источником стресса все, что нарушает наше равновесие в плохую или в хорошую сторону, то он оказывается нормальной и даже важной частью здорового существования.

Мы привыкли думать, что стресс — это что-то негативное, но на самом деле это совсем не так, и даже само слово «стресс» вовсе не однозначно. Иногда это душевный подъем и перемены («полезный стресс»); в других ситуациях стресс проявляется в форме хронической усталости, беспокойства, растерянности, неспособности контролировать происходящее («вредный стресс»). Людей, переживающих стресс второго типа, мне хочется назвать «застрессованными»: это слово хорошо передает хронический характер неприятного состояния. Стресс может быть нормальным и безобидным, если проявляется в форме быстротечного «острого» переживания: это же подарок матери-природы, призванный нас поддержать, а вовсе не убить! Он может быть позитивным и полезным, когда заставляет быть начеку, мотивирует, помогает избежать опасностей. Соглашусь, вряд ли кому-то придет в голову сказать: «У меня стресс, как здорово!» Но при полном его отсутствии мы не сможем развиваться, учиться выдержке, преодолевать себя и достигать цели.

Так называемый полезный стресс, который ученые называют «эустресс», — это тот самый душевный подъем. Он возникает в рамках реакции «бей или беги» и управляется вегетативной нервной системой, в которую входит симпатическая нервная система (СНС), вызывающая физиологические реакции, которые помогают организму справляться со стрессовыми ситуациями. В ходе относительно недавних исследований выяснилось, что острый стресс может заставлять проявлять общительность и сочувствие, к примеру помогать пострадавшим в неприятном происшествии[187]. Благодаря этому механизму мы можем испытывать сильные эмоции и демонстрировать соответствующие физиологические реакции даже на мысли. Большинство из нас знают, что такое «бабочки в животе», как при их появлении начинает быстрее биться сердце, как нарастают волнение и возбуждение, хотя никакой угрозы или страха при этом нет. Мы чувствуем себя живыми, открытыми к любым приключениям — примерно как когда скатываемся с горки, получаем повышение по работе или отправляемся на первое свидание. Когда стресс пережит, парасимпатическая нервная система (ее иногда называют «отдыхай и переваривай») сообща с СНС возвращает нас в нормальное, здоровое и спокойное состояние, которое предшествовало стрессу.

НЕМНОГО НАУКИ

Реакция на стресс реализуется главным образом двумя системами: гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой и симпатической нервной. Для их работы требуется динамичное и сложное взаимодействие мозга и тела, в котором задействуются гормоны, нейромедиаторы и иммунные молекулы. Контролируется вся эта сложная механика крошечным гипоталамусом — зоной мозга размером с миндальный орех, неспособной различать легкое возбуждение и настоящий серьезный стресс. Гипоталамус получает нейронный сигнал из миндалевидного тела (это система тревожной сигнализации мозга), сообщающий об угрозе или сильных эмоциях. В ответ начинается выработка эпинефрина (его чаще называют адреналином; вспомним о приливе адреналина в момент острых ощущений), в силу чего у нас возникает учащенное сердцебиение, волнение, головокружение. За несколько секунд организм оказывается готовым к реакции «бей или беги».

В этот момент происходит выброс в кровь химических веществ, вызывающих воспаление, и иммунная система приходит в состояние повышенной готовности. Воспаление — важный элемент защитной реакции, однако его требуется держать под контролем, чтобы не допустить ущерба для организма, поэтому практически одновременно вырабатывается и кортизол — стероидный глюкокортикоидный гормон. Так реализуется следующий ключевой шаг отклика на стресс: благодаря кортизолу важнейшие функции организма, в первую очередь нормальный кровоток, выполняются без задержек, мы не теряем сознания и можем пережить панику. Вся эта многоступенчатая реакция на стресс подавляет работу рациональной части мозга и заставляет сфокусироваться на возникшей угрозе.

Кортизол тормозит функции, не жизненно важные в момент паники. Он оказывает колоссальное влияние на иммунную систему, резко гася воспалительную реакцию и снижая число иммунных клеток, циркулирующих в организме, то есть отчасти ослабляя иммунитет. Кортизол приостанавливает выработку новых иммунных клеток. Может показаться странным, что из-за стресса ослабевает жизненно важная иммунная защита, однако нужно понимать, что поддержание работы иммунной системы требует серьезных затрат энергии. В момент острого стресса нам важно сосредоточить все силы на выживании или избегании угрозы; любые инфекции, даже опасные, и иммунная реакция на них теряют приоритет. Первым делом нужно пережить угрозу жизни, а уж потом разбираться с вирусами. Вот почему на этапе кортизоловой фазы стрессовой реакции происходит подавление иммунной защиты в пользу процессов заживления и восстановления.

КОГДА ЕСТЕСТВЕННАЯ РЕАКЦИЯ НА СТРЕСС СТАНОВИТСЯ ОПАСНОЙ

Реакция на стресс — врожденная и при этом довольно сложная система оповещения об опасности. Это нормальная, здоровая система, имеющая, что особенно важно, механизм контроля и сдерживания. Стресс оказывает серьезное влияние на состояние всего организма, а потому по определению должен быть краткосрочным. Он возникает в результате каких-то конкретных событий — к примеру, в ту долю секунды, когда вы осознаете, что едва не попали под машину, — и в целом человек вполне приспособлен, чтобы справляться с ним. При исчезновении предполагаемой угрозы уровень кортизола возвращается в норму и никакого долгосрочного негативного влияния на иммунитет не оказывает.

В современных условиях этот биологически обусловленный процесс реализуется несколько иначе. В жизни каждого из нас полно факторов стресса, причем не таких, с какими сталкивались наши предки на протяжении тысячелетий; отчасти это связано с тем, что современные условия жизни не соответствуют тем ситуациям, к которым готовила нас логика эволюционного процесса. Реакция «бей или беги» возникает теперь не только в связи с внешними рисками, но и из-за переживаемых нами эмоций, в частности страха или ощущения собственной неполноценности. С угрозой смерти мы сталкиваемся относительно нечасто, однако организм реагирует почти на любой стресс так, как если бы мы оказывались в смертельной опасности, хотя мы всего-то опаздываем на встречу, не можем выстроить с кем-то продуктивные отношения, вынуждены работать допоздна, не соответствуем требованиям какого-то сообщества и т. д. Во многих случаях мы не находим возможности быстро выйти из угрожающей ситуации, и тогда стресс становится хроническим, то есть серьезным и затяжным, и наносит ущерб здоровью. Если вы постоянно пребываете в состоянии «бей или беги», организм привыкает существовать в непрерывном и крайнем напряжении: вы все время вынуждены бороться со стрессом и не имеете возможности успокоиться и восстановить силы.

С точки зрения эволюции хронический стресс — явление относительно новое, и наш организм совершенно не приспособлен с ним справляться. Если он тянется достаточно долго, то может негативно влиять на состояние здоровья (и физического, и эмоционального). Пока не вполне ясно, как именно острая стрессовая реакция вызывается вроде бы незначительными, незаметными, случайными триггерами, однако, накапливаясь, они способны провоцировать мощный рецидивирующий стресс. В частности, при слишком долгой работе перед экраном электронного прибора может возбуждаться симпатическая нервная система — элемент биологической реакции на стресс. У детей, привыкших проводить много времени со смартфоном, особенно вечером, активизируется реакция «бей или беги» и тормозится работа парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отключение стрессовой реакции. Если вы отправили электронное письмо и ждете ответа, у вас тоже активируется СНС, — а сколько раз за день мы оказываемся в таком состоянии?

Если факторы стресса присутствуют в нашей жизни постоянно и мы все время чувствуем, что находимся на линии огня, страдает не только психика, но и иммунитет. Многие, даже не осознавая этого, живут в состоянии постоянного стресса, от которого организм никак не может оправиться (хотя мы сами порой и не помним, в чем было дело). Думаю, что стресс — один из наиболее плохо изученных факторов, из-за которых ухудшается здоровье и чаще случаются болезни — от обычной простуды до хронических воспалений, сердечно-сосудистых заболеваний, аутоиммунных расстройств, ведущих даже к преждевременной смерти.

ЧТО ТЕПЕРЬ СЧИТАЕТСЯ НОРМОЙ

Стресс начинает влиять на нас негативно, когда мы постоянно бьемся с проблемами и сложностями и не успеваем как следует восстановиться. Согласно этой логике, и физические упражнения — стресс, и после каждого необходимо отдохнуть, чтобы результат был достаточно высоким. Без отдыха мы переутомляемся, напряжение переходит в хроническую фазу, и это наносит и физический, и эмоциональный ущерб здоровью. Всякая новая воспринимаемая угроза означает очередную нагрузку на иммунитет и повышает чувствительность нервной системы к сигналам опасности. Стрессовая реакция выходит из-под контроля, когда организм привыкает понемногу игнорировать сигналы «стоп» и все активнее подчиняется сигналу тревоги. При каждом новом воспалении в нем появляются молекулы, стимулирующие нейроиммунную связь, которая его вызвала. Так возникает еще один замкнутый круг, постоянно усиливающий воспалительную реакцию; он называется «биологическое встраивание» (biological embedding). Стресс приводит к обострению воспаления, а воспаление стимулирует новый виток стрессового ответа.

СУБЪЕКТИВНАЯ ОЦЕНКА СТРЕССА: ТЯЖЕЛА ЛИ ВАША НОША?

В силу субъективного характера стресса сложно точно определить, что это такое, и тем более проблематично его измерить. Исследования поведения в целом здоровых студентов показывают, что у тех, кто сообщил о высоком уровне психологических симптомов в ответ на стрессовые события, количество клеток-киллеров составляет лишь треть от числа таких клеток у студентов, переживающих схожие ситуации, но не реагирующих на них столь же остро. В ходе изучения поведения курильщиков, у которых начался рак легких, в сравнении с курильщиками без этого заболевания, выясняется, что стресс служит дифференцирующим фактором. Вы можете возразить, что невозможно установить, эмоции вызывают болезнь или болезнь провоцирует более сильную эмоциональную реакцию. В этом смысле особенно интересными оказываются результаты экспериментов, у участников которых нет никакой серьезной болезни. В ходе наблюдений за онкологическими пациентами, переживающими, по их мнению, сильный стресс, ученые замечают, что их иммунологический ответ становится значительно слабее еще до того, как начинается процесс новообразования.

Сложно однозначно определить, что может быть причиной серьезного стресса, но можно, думаю, признать: мы, безусловно, испытываем его, когда нам кажется, что мы никак или почти никак не контролируем происходящее с нами. Собственно, стресс поэтому и возникает. И в какой-то момент наша реакция на него оказывается более опасной, чем он сам. Со временем мы привыкаем жить в вечном стрессе и уже почти не замечаем, что находимся в перманентном напряжении: вроде так и должно быть. Cовсем недавно и довольно неожиданно появилась новая идея, объясняющая и определяющая его, — теория стресса в связи с общим ощущением опасности (Generalised unsafety theory of stress, GUTS). Она предлагает учитывать даже не сами выявленные факторы стресса, а общее ощущение опасности, которое возникает в связи с разнообразными обстоятельствами, включая ощущение одиночества. Все чаще используется термин «аллостатическая нагрузка», обозначающий всю совокупность факторов, которые воздействуют на организм вследствие стресса. Я представляю ее в виде чашки: если она наполнена до краев на протяжении долгого времени, это негативно сказывается на состоянии иммунитета. Важно помнить, что ее наполнение для каждого из нас обусловлено разными событиями и аспектами.

ЧТО НАС НЕ УБИВАЕТ, ТО ПОРТИТ ЗДОРОВЬЕ

Если вам когда-нибудь назначали стероидные препараты, вы наверняка знаете, что они мощно подавляют работу иммунной системы, и врач, скорее всего, объяснял, какими могут быть последствия, если надолго «отключить» иммунную функцию. Согласно той же логике, чем дольше или чаще мы испытываем стресс, тем более сильный сигнал о необходимости подавлять воспалительную реакцию получают иммунные клетки. Когда острое состояние переходит в хроническое, кортизол уже не помогает, так как не дает иммунным клеткам перемещаться по организму и отслеживать появление угроз. Со временем нарушение деятельности цитокинов приводит к тому, что иммунные клетки перестают чутко реагировать на признаки инфекции. Новые иммунные клетки демонстрируют все меньшую активность, но и старые прекращают выполнять свою функцию, и работа иммунной системы замедляется все сильнее — примерно как вследствие старения (об этом мы говорили в главе 2). Крайне важная для организма кортизоловая реакция на пробуждение (см. выше) не срабатывает. Все это — признаки довольно серьезного отклонения работы иммунитета от нормы, в результате чего эта система не только теряет способность эффективно защищать нас от инфекций и обнаруживать раковые клетки, но и демонстрирует все более неадекватную реакцию; вот тут-то и начинаются аутоиммунные заболевания и аллергия.

СЛИШКОМ СИЛЬНЫЙ СТРЕСС ДЕЛАЕТ НАС УЯЗВИМЫМИ ДЛЯ ИНФЕКЦИЙ

Когда мы переживаем долгий сильный стресс или очень часто сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, работа иммунной системы, несомненно, нарушается. При этом способность бороться с вредными бактериями чаще всего сохраняется, но ослабевает защита от вирусов. Видимо, в случае прямой угрозы жизни — скажем, если вас вот-вот собьет автобус, — важнее, чтобы организм мог бороться прежде всего с бактериями, если они проникнут в организм в месте возможного ранения, а не сопротивляться вирусным возбудителям простуды или гриппа. Первым эту закономерность заметил Ганс Селье более 80 лет назад: он писал, как драматично влияет на работу иммунной системы кортизол. В ходе эксперимента подопытных крыс подвергали серьезному стрессу, и при этом у них наблюдалось значительное и глубокое подавление иммунитета: вилочковая железа разрушалась (а ведь именно в ней вырабатываются Т-клетки), вследствие чего у животных чаще возникали опухоли, язва желудка, развивались болезни, напрямую связанные со стрессом. В рамках проведенных позже экспериментов с участием людей оценивалась реакция организма на вирусы, и выяснилось, что у студентов во время сессии и в силу связанного с экзаменами стресса антивирусная реакция ослабевала, и испытуемые начинали чаще болеть простудой или гриппом. Получается, что, бросая все силы на зубрежку перед экзаменом, мы переживаем серьезный стресс и рискуем заболеть; в ответ на это активируется симпатическая нервная система, но нарушается работа иммунитета.

Проблема, однако, не исчерпывается простудой: в состоянии стресса мы чаще становимся жертвами семейства герпесвирусов, к которому относятся и обыкновенный герпес (это из-за него появляются высыпания на губах и воспаления в области гениталий), и вирус варицелла-зостер (вызывает ветрянку), и цитомегаловирус, и вирус Эпштейна — Барр, и другие. Большинство из нас сталкивалось или обязательно столкнется по крайней мере с одним из них. К примеру, считается, что вирус Эпштейна — Барр поражает около 95% населения. Он часть нашего микробиома, способен жить внутри человека десятилетиями, не вызывая никаких проблем. Такое состояние называется латентным. Однако все эти вирусы — настоящие оппортунисты, они умело выбирают нужный момент и запускают так называемый литический цикл[188], вызывая открытое воспаление. Вирус активизируется не случайно, а именно когда иммунная система отвлекается (к примеру, на стресс): повышенный уровень кортизола служит сигналом, по которому вирус переходит в активную стадию. Подобные микроорганизмы способны распознавать, когда мы переживаем особенно сильный стресс, и пользуются моментом, однако и сами оказываются его источником и стимулируют гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, чтобы добиться дальнейшего роста уровня кортизола, иметь возможность развиваться внутри организма и не бояться противодействия иммунной системы. Никакие антивирусные препараты не решают проблему в долгосрочной перспективе, если не бороться при этом со стрессом.

СТРЕСС И АЛЛЕРГИЯ

Мы не можем утверждать, что стресс вызывает аллергию, однако он определенно играет отрицательную роль, и в большинстве случаев складывается впечатление, что даже усугубляет симптомы аллергии. Публикуемые с 1970–1980-х годов многочисленные отчеты доказывают, что рост уровня стресса и беспокойства совпадает по времени с обострениями аллергии. В ходе очередного исследования выяснилось, что 39% участников перенесли более одного рецидива аллергии, которые коррелировали с периодами усиленного стресса в их жизни[189]. Обострение этого заболевания может не проявляться немедленно, в момент переживания стресса, а наступает в течение нескольких дней после повышения уровня стресса, то есть взаимосвязь между этими двумя событиями не всегда очевидна. Стрессовые ситуации могут также увеличивать вероятность резкого обострения астмы, при котором требуется госпитализация[190]. Семейные конфликты нередко провоцируют развитие астмы у детей[191], [192]; психологический стресс у беременных все чаще считается вероятной причиной развития аллергических реакций[193].

Как мы помним из главы 1, отклик адаптивной иммунной системы организма, всегда очень точный, делится на несколько составляющих. Кортизол ловко меняет численность Т-клеток (точнее, лимфоцитов Th2), что обусловливает обострение аллергической реакции[194]. Вот почему некоторые пациенты, страдающие приступами астмы, невосприимчивы к глюкокортикоидным препаратам. Стресс обостряет аллергические проявления; напротив, избавление от него может способствовать укреплению иммунитета и помогать справляться с аллергией. Так что один из лучших подходов к лечению аллергии — не просто выявить возможные триггеры и определить, в какие сезоны случается обострение, но и поработать с причинами стресса.

СТРЕСС И АУТОИММУННЫЕ БОЛЕЗНИ

В ходе анализа и подбора терапии при аутоиммунном заболевании стресс нередко не принимается в расчет, однако взаимосвязь здесь есть, причем довольно сложная. Считается, что стресс может и вызывать аутоиммунное расстройство, и усугублять его проявления. Давайте для примера обсудим рассеянный склероз; это крайне неприятное заболевание, поражающее нервную систему. За последние 60 лет число случаев рассеянного склероза серьезно увеличилось, особенно среди женщин; если прежде соотношение мужчин и женщин, страдающих от этой болезни, составляло примерно 1: 1, то теперь 1: 3[195]. Отчасти это объясняется растущим уровнем стресса у женщин. В ходе работы с лабораторными крысами и курицами, у которых самопроизвольно начинались аутоиммунные расстройства, было обнаружено, что у них еще до проявления болезни наблюдались нарушения выработки кортизола. Из всего многообразия иммунных клеток Т-хелперы Th17, судя по всему, наиболее устойчивы к воздействию кортизола — и именно они играют важнейшую роль в развитии аутоиммунной патологии[196].

Если у вас диагностировали психиатрическое расстройство на почве стресса, то и угроза возникновения аутоиммунного расстройства выше среднего; судя по всему, чем сильнее стресс, тем больше эта вероятность. Однако не стоит думать, что продолжительность этого фактора обязательно спровоцирует аутоиммунное заболевание: все же стресс и диагностированное психиатрическое расстройство — это не одно и то же. В перечень состояний, связанных с повышенным риском начала аутоиммунного расстройства, входят и посттравматическое стрессовое расстройство, и серьезные травматические события[197], [198], [199], [200]. У многих из тех, кто страдает от посттравматического стрессового расстройства, наблюдается нарушение выработки кортизола, что приводит к сбоям в работе иммунной системы и влечет за собой всевозможные проблемы со здоровьем. Перенесли вы подобное расстройство или нет, методы когнитивной поведенческой терапии, направленные на снижение уровня стресса, служат довольно эффективным инструментом для работы с негативными последствиями аутоиммунных заболеваний.

НЕГАТИВНЫЙ ДЕТСКИЙ ОПЫТ

Исследования показывают, что мощный стресс, перенесенный в детстве, может повредить иммунную систему и довольно долго негативным образом сказываться на состоянии здоровья. Последние пару лет ведется активная дискуссия о влиянии детских травм, в частности физического и психологического насилия, на развитие хронических заболеваний. Ученые пришли к выводу, что даже через много лет после страшных событий стресс оказывает отрицательное воздействие на работу иммунной системы и у детей, и у подростков, даже если человек не ощущает признаков депрессии. Дети реагируют на стресс не совсем так, как взрослые. Когда ребенок сталкивается с серьезной бедой, будь то короткое страшное событие или длительные обстоятельства, гормоны стресса вызывают значительные изменения во всем организме, меняют некоторые биохимические механизмы и даже процесс считывания ДНК. Любые события, напоминающие те, которые вызвали стресс, воспринимаются негативно; таким образом развивается гиперчувствительность к любому стрессу, даже если в общем жизнь складывается неплохо. Мозг и тело по-прежнему воспринимают внешнюю среду как крайне опасную; реакция на стресс становится непропорционально сильной и устойчивой. Развивающиеся иммунная система и мозг обрабатывают внешнюю информацию и реагируют на эту биохимическую атаку, формируя у ребенка обостренную реакцию на любой стресс, и это может оказывать разрушительное воздействие на психическое и физическое здоровье в более взрослом возрасте. Мы наблюдаем рост числа хронических воспалений даже через десятилетия после перенесенного стресса; повышается риск аутоиммунного расстройства. Для малыша, перенесшего четыре или больше травматических события, шанс развития астмы вдвое выше, чем у того, с кем подобного не случалось. Если у человека есть аутоиммунное заболевание, но в детстве не было глубоких психологических травм, вероятность госпитализации существенно ниже, чем у пациента с тем же заболеванием и детской травмой. Чем больше таких потрясений, тем выше риск оказаться в стационаре.

ЭФФЕКТ КАСКАДА

Многим не удается справиться со стрессом самостоятельно. Хронический, хотя и не сильный стресс вызывает постепенное усиление реакции, то есть, образно говоря, сигнал тревоги в организме звучит все громче. Сегодняшний стресс делает нас немного более уязвимыми перед лицом завтрашнего. Через некоторое время это сказывается на состоянии всего организма: хронический стресс неизбежно ухудшает самочувствие и создает эффект каскада, вследствие которого проявляется разлад во всех областях жизни — от режима питания до важных отношений.

Переживая излишне сильный затяжной стресс, мы мало придерживаемся здоровых привычек, и концентрироваться на важных вещах становится сложнее. Все это сказывается на самочувствии. Я в состоянии стресса не могу нормально спать. Исследования подтверждают, что при нарушении сна стрессовую ситуацию не удается «отключить». Во время сна наша гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система и СНС замедляются, уровни кортизола, эпинефрина и норэпинефрина снижаются; активизируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за реакцию «отдыхай и переваривай». Если мы спим мало или плохо, этот процесс реализуется без привычного ночного замедления и падения уровня гормонов. Негативное влияние проблем со сном на иммунитет (см. выше) отчасти объясняется именно тем, что ответная реакция на стресс становится слишком продолжительной. В состоянии хронического стресса мы чувствуем себя уставшими и разбитыми даже утром, так как спим плохо. Стресс продолжает накапливаться, спим мы все хуже, работа иммунной системы подавляется все сильнее.

Что происходит в кишечнике

Мозг не один распутывает эмоции. Они влияют не только на мозг, но и на кишечник, который связан с ним блуждающим нервом. Блуждающий нерв (см. ниже) — это своего рода рация, которая передает в мозг сигнал о состоянии кишечника с помощью электрических импульсов, называемых потенциалами действия. Так что наша способность «чуять нутром» вполне реальна. Нарушение работы гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы не только негативно влияет на иммунитет, но и ухудшает состояние микробиоты, о которой мы подробно говорили в главе 3. Когда человек чувствует себя здоровым и спокойным, микробиота кишечника, как правило, функционирует слаженно и именно так, как ей положено, производя метаболиты, которые поддерживают баланс в организме. Когда же человек переживает стресс, его микробиота страдает, начинает вести себя непредсказуемо (у каждого по-своему)[201]. Пока нет ни психологического, ни физического стресса, поведение микробиоты гораздо более прогнозируемо.

БОЛЕЗНЬ СВОБОДНОГО ВРЕМЕНИ…

Этот термин предложили в 2001 году голландские исследователи: они заметили, что некоторые люди, особенно те, кому приходится напряженно работать, заболевают, как только отправляются в отпуск или получают возможность отдохнуть. Было предложено несколько объяснений этого явления, получившего название «болезнь свободного времени», и в основе всех трактовок один важный фактор: стресс!

Накануне отпуска мы нередко по уши завалены делами, ведь важно все успеть, да еще подготовиться к отдыху; особенно это типично для тех, чья работа предполагает серьезный уровень ответственности и стресса. В такие напряженные дни или недели мы более уязвимы и восприимчивы к инфекциям. При этом иммунная система постоянно находится под воздействием повышенного уровня кортизола и вынуждена гасить воспалительный процесс, так что симптомов начинающейся болезни мы даже не замечаем. И только когда с началом отпуска стресс немного отступает, иммунная система демонстрирует симптомы болезни, вызываемые и патогенами, проникшими в организм, и отсутствием противовоспалительного сигнала. Получается, вы можете заболеть еще до начала отпуска, но заметите это, только когда появляется возможность немного расслабиться. Нельзя, однако, забывать, что изменение привычного распорядка дня, нарушение сна, перелет и смена часовых поясов, даже новая еда и, вероятно, более активное потребление алкоголя тоже способны обнаружить болезнь. А если в самолете недалеко от вас сидит простуженный пассажир, вероятность заразиться достигает 80%.

…ИЛИ СИМПТОМЫ ВЫГОРАНИЯ?

Термин «выгорание» был предложен в 1970-х американским психологом Гербертом Фрейденбергером для обозначения последствий сильного стресса, который случается пережить врачам и медсестрам, а также тем, кому приходится заботиться о других. Выгоревший человек чувствует колоссальную усталость, упадок сил, неспособность справляться с работой и переживаниями. В наши дни врачи уделяют серьезное внимание пациентам в подобном состоянии. В 2019 году выгорание было включено в Международную классификацию болезней ВОЗ в категории «Состояние, связанное с профессиональной деятельностью»[202]. Медики признают, что выгорание наблюдается не только у людей так называемых помогающих профессий или у тех, кому приходится жертвовать собой ради помощи близкому, — его может испытывать любой, от знаменитостей и специалистов, активно строящих карьеру, до рядовых сотрудников, перегруженных работой, и домохозяек. Термин обозначает не конкретное заболевание, а совокупность симптомов. Я тоже сталкивалась с выгоранием, и с тех пор мне не дает покоя вот какой вопрос: если из всех живых существ на планете мы, люди, знаем и умеем больше всех, почему же доводим себя до такого состояния?

Симптомы выгорания

Строго говоря, врачи пока не ставят никому диагноз «выгорание» и не вполне определили, что это вообще такое. Этим термином определяется целый ряд симптомов:

• ощущение опустошенности и усталости; человек чувствует, что эмоционально истощен, не справляется с ситуацией, не находит в себе сил. Физические симптомы могут включать в себя болезненные ощущения, проблемы с желудком и пищеварением;

• отстраненность от происходящего (в том числе от всего, что связано с трудовой деятельностью): работа кажется все более обременительной, вызывает ощущение постоянного стресса. Человек может позволять себе довольно циничные высказывания о своей организации или коллегах, при этом все больше отстраняться эмоционально, испытывать полное безразличие к работе;

• снижение результативности и эффективности работы; по большей части это проявляется в повседневных делах, во взаимоотношениях с родными. Испытывающий выгорание человек начинает крайне негативно относиться к своим задачам, ему все сложнее концентрироваться, он трудится кое-как и перестает проявлять творческий подход.

Симптомы выгорания схожи с признаками депрессии, поэтому некоторые врачи не сразу распознают настоящую депрессию. Так что будьте осторожны и не спешите соглашаться с неверным диагнозом или ставить себе его самостоятельно, ведь из-за этого лечение может быть совершенно неправильным. К примеру, человек, который «всего лишь» устал от работы, может восстановить силы, просто уйдя в отпуск. Однако если он страдает от депрессии и тоже возьмет отпуск в надежде решить таким образом свои проблемы, ситуация может лишь усугубиться, потому что на самом деле ему нужно настоящее лечение. Одним словом, если вас беспокоит ваше состояние, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

КОМПЛЕКСНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ПСИХИЧЕСКОЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ

Наше психологическое состояние влияет на то, что мы думаем, что чувствуем и как действуем, а также на физическое состояние, в том числе на способность организма бороться с инфекциями, восстанавливаться после болезни, подвергаться заболеваниям того или иного типа и переносить их.

Сейчас много важного и интересного происходит в области управления психическим здоровьем и лечения психических расстройств. Используемый до недавнего времени подход, который предполагает медикаментозную терапию, дает довольно скромные результаты. Появляются прорывные методики, связывающие мозг и иммунную систему. Факторы, влияющие на психическое и физическое здоровье, сложны и многообразны, однако я убеждена, что будущее — за комплексным воздействием на психофизическое состояние. Иммунная система — критически важный фактор, обусловливающий уровень здоровья, в силу чего резонно взглянуть на весь комплекс физических и психических заболеваний по-новому. Связь между этими областями можно исследовать по-настоящему глубоко, только если научиться смотреть на человека как на целостный организм, в котором одинаково важны и состояние иммунной системы, и личностные особенности. В жизни любого из нас случаются сложные эпизоды, вызывающие серьезный стресс. Я вовсе не предлагаю избегать проблем или без конца принимать биодобавки и лекарственные препараты. Однако можно научиться управлять последствиями подобных непростых обстоятельств. Даже если изменения будут незначительными, хоть на 1%, но во многих областях, ситуация станет иной. Разнообразные подходы, позволяющие сделать жизнь лучше (о них речь пойдет ниже), могут способствовать ослаблению биохимических процессов, усугубляющих стресс, и снижению остроты воспаления. В награду вы получите душевное спокойствие и, возможно, более долгую и здоровую жизнь.

КАК СДЕЛАТЬ ЖИЗНЬ СЧАСТЛИВЕЕ

Жизнь всегда будет преподносить сюрпризы, а мы остаемся уязвимыми для них. Стресс — нормальная часть современности, однако он может серьезно ухудшать самочувствие, если его не держать под контролем. Такие внутренние ресурсы, как эмоциональная устойчивость, умение быть благодарным и проявлять сочувствие, — мощные инструменты, помогающие поддерживать психическое и физическое здоровье. Это может быть неочевидно, но именно они чаще всего остаются в зоне нашего контроля. Чтобы лучше справляться со стрессом, а также избавляться от психических расстройств или хотя бы смягчать их проявления, можно предпринять много разных шагов. Некоторые из этих приемов позволяют избежать неожиданных воспалительных реакций иммунной системы: например, желательно вести более здоровый образ жизни и бороться с вредными привычками (среди которых злоупотребление алкоголем, курение, наркотики). Не менее важны хороший сон и регулярная физическая нагрузка. Отмечу, что для поддержания настроения вовсе не нужно заниматься спортом на пределе возможностей, да и вообще ходить в спортзал необязательно. Десятиминутной нагрузки достаточно, чтобы поднялось настроение[203]. Занятие, даже длящееся дольше получаса, не сможет серьезно улучшить самочувствие, так что для большинства и правда достаточно небольшой прогулки, но ежедневной! Важно учитывать общий уровень загруженности делами и проблемами, принимать в расчет эмоциональную и социальную составляющие, а также влияние окружающей среды на ваши усилия по восстановлению или укреплению здоровья.

Иммунная и стрессовая реакции проявляются по-разному и могут быть частью механизма положительной обратной связи. Как мы помним, существует полезный стресс, или эустресс, который всегда непродолжителен и способствует укреплению иммунитета. На другом конце спектра находится стресс опасный, или дистресс, то есть хронический, долгосрочный, и он нередко провоцирует расстройство иммунной системы. Изучение роли стресса и связанных с ним процессов началось сравнительно недавно, и еще многое предстоит узнать о возможных подходах к управлению подобными моментами. Однако уже понятно, как регулировать реакцию на стресс, чтобы более уверенно контролировать происходящее. Надеюсь, вы сумеете освоить и использовать приемы, которые я предложу, и они помогут вам поддерживать баланс между работой и отдыхом. Все эти приемы и подходы дополняют друг друга и в совокупности всегда дают результат, превосходящий простую сумму усилий. Важно лишь использовать их постоянно.

Управление стрессом в долгосрочной перспективе — навык, который становится важным для всех без исключения. Снова подчеркну, что не считаю эти идеи «волшебной пилюлей», которая лечит от любой болезни и делает каждого долгожителем. Разумеется, важно прислушиваться к мнению врача, избегать терапии, связанной с опасными побочными эффектами, учитывать свое текущее состояние и влияние принимаемых препаратов. Убеждена, что всем необходимо постепенно осваивать достижения современной медицины, учиться анализировать назначения на предмет возможных последствий и таким образом накапливать знания о несложных и не требующих затрат времени или денег подходах, которые в совокупности смогут серьезно улучшить самочувствие.

Вся правда о друзьях

Наличие тесных отношений с друзьями и родными может значительно способствовать укреплению здоровья. Казалось бы, это очевидно, однако одна из самых распространенных современных проблем — одиночество. Исследования показывают, что примерно 10% наших современников по-настоящему одиноки. Согласно отчету Фонда психического здоровья, это состояние настигает нас все чаще, даже молодежь. Как же с этим бороться?

Проблема в значительной мере возникает из-за перемен в обществе. Меняются и рабочая среда, и социальное окружение; видеться с родными и заводить друзей становится сложнее. Мы теперь чаще устанавливаем виртуальные контакты; интернет, похоже, заменил уже и рестораны, и кафе как места, где люди традиционно встречались и общались. Так что важно освоить подходы, которые помогут справиться с этими трансформациями без ущерба для здоровья.

Победить одиночество нелегко. Для начала важно просто осознать сам факт недостатка коммуникаций, оторваться от экрана компьютера или планшета, перестать брать на себя слишком много обязательств, начать личное общение: практика доказывает, что это крайне важно для поддержания хорошего самочувствия. Может, вам будет интересно поучаствовать в каком-то проекте на добровольных началах? Или стоит рискнуть и заговорить с кем-то из коллег, кого вы толком и не знаете? Помочь прохожему? Позвонить старому приятелю? Хороший прием — расспросить знакомого или коллегу об увлечениях, только выслушать обязательно с интересом. И поменьше жаловаться: от вашего голоса и настроя зависит, как люди будут отвечать. Это не значит, конечно, что серьезные темы и проблемы под запретом, но стоит помнить, что мозг часто воспринимает происходящее в негативном свете (так уж он устроен: больше внимания уделяет плохим и неприятным новостям). Похоже, в нормальных здоровых отношениях складывается некий баланс, почти автоматически регулирующий пропорции положительного и отрицательного.

Поддержите бродягу

Вагус, или блуждающий нерв (называется так потому, что тянется, «блуждает», через все тело), — самый длинный в человеческом организме; это центральная часть парасимпатической нервной системы, входящей в вегетативную (автономную) нервную систему. Он обеспечивает ту самую реакцию «отдыхай и переваривай». Чем больше мы стимулируем или активизируем этот нерв, к примеру когда глубоко дышим, тем активнее блокируем действие СНС, отвечающей за реакцию «бей или беги» или за реакцию «действуй», которая реализуется во время стресса на фоне скачка кортизола и адреналина.

Блуждающий нерв передает электрические импульсы сердцу, контролируя таким образом его ритм и замедляя пульс. При каждом вдохе сердце ускоряет поток насыщенной кислородом крови; при выдохе ритм замедляется. Блуждающий нерв есть у каждого, однако действует по-разному: у кого-то вагусная активность выше, благодаря чему тело способно быстрее расслабиться. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — показатель вагусного тонуса, а также физиологической выносливости и гибкости — указывает на способность эффективно адаптироваться к стрессу и изменениям внешней среды. Тонус блуждающего нерва в значительной мере предопределяется генетикой: кто-то оказывается более везучим. Низкий вагусный тонус может быть связан с образом жизни или травматическим опытом.

Одна из задач блуждающего нерва — запускать работу иммунной системы и отключать воспалительную реакцию после стресса. Взаимосвязь между нервной и иммунной системами называется воспалительным рефлексом: это нервный контур, обеспечивающий обмен информацией между мозгом и клетками иммунной системы, находящимися в отдельных органах и кровотоке. Так вот, при слабом вагусном тонусе механизмы регулирования стрессового отклика менее эффективны, а воспалительная реакция чрезмерна. Низкий вагусный тонус обнаруживается при целом ряде хронических воспалительных заболеваний; исследователи приходят к выводу, что при лечении хронического расстройства иммунной системы важно уделять особое внимание именно этому фактору[204]. Стимуляция блуждающего нерва может в значительной мере способствовать уменьшению воспаления и в тех случаях, когда другие методы не дают результата, используется при лечении эпилепсии и депрессии. Течением аутоиммунных и многих воспалительных заболеваний можно управлять, стимулируя блуждающий нерв. Ниже я расскажу, как это сделать самостоятельно.

Новый подход к оценке самочувствия и состояния человека предполагает анализ показателей вариабельности сердечного ритма. Метод неинвазивный; для него даже не обязательно использовать дорогое оборудование — достаточно иметь под рукой смартфон или нагрудный монитор сердечного ритма вроде тех, что используют в спортзалах или во время бега. Лучше измерять ВСР по утрам и следить за изменениями, стараясь заметить закономерности: вариации показателей часто связаны со стрессом и переменой образа жизни. Известно, что люди с высоким вагусным тонусом хорошо справляются с воспалениями, и медики рассчитывают использовать этот факт при разработке терапии для вялотекущих затяжных воспалений. В ходе одного из исследований участники освоили некоторые приемы медитации, которые при регулярной практике должны были способствовать проявлению более позитивного отношения к себе и другим, и при этом значительно вырос вагусный тонус. Выходит, что для хорошего самочувствия важно заниматься чем-то с удовольствием и находиться в компании приятных нам людей. Один из самых простых (и связанных с сенсорными ощущениями) способов повысить вагусный тонус предполагает сочетание дыхательных практик и психосоматической терапии, о которой мы сейчас и поговорим.

Психосоматическая терапия

Методы психосоматической помощи, к которым относятся и тай-цзи, и цигун, и медитация, и йога, и практики безоценочного осознанного наблюдения (БОН), привлекают все больше внимания. Наконец-то начинают публиковаться результаты исследований, подтверждающих пользу подобных подходов. Большинство из нас с трудом справляются с постоянной суетой и обилием дел, и эти методы оказываются бесценными спутниками на пути к хорошему самочувствию. Их вполне можно сочетать с традиционной терапией: в качестве элемента здорового образа жизни они хороши для тех, кто проходит длительное лечение. К примеру, мой отец во время химиопроцедур прошел курс рефлексотерапии (в рамках британской программы обязательного медицинского страхования). Пока не доказано, что этот метод или какие-то еще дополнительные процедуры подобного типа способны предотвратить серьезную болезнь, в том числе рак. Однако известно, что они помогают пациентам расслабиться и справиться со стрессом, снимают боль, поднимают настроение, в целом улучшают самочувствие; при этом снижаются частота сердцебиения и давление — преимущественно за счет активизации блуждающего нерва. Тем, кто неважно себя чувствует, дороги и дополнительное внимание, и приятные процедуры.

Вообще, прикосновение — один из самых ценных сенсорных сигналов для организма. Научно доказано, что тактильные контакты, не несущие сексуального подтекста, помогают снять стресс, способствуют снижению давления и частоты сокращения сердца, а также за счет выброса окситоцина создают ощущение, что вы кому-то небезразличны[205]. Прикосновения даже снижают уровень кортизола в крови (особенно у женщин), защищают от простуды, а тем, кто уже заболел, помогают быстрее выздороветь и не захворать сильнее. Если рядом с вами нет человека, который бы вас обнял, можно обнимать и гладить домашних питомцев[206].

Медитация и полное осознанное присутствие

Практика безоценочного осознания текущего момента, принятия собственных мыслей и чувств успокаивающе влияет и на мозг, и на тело. Благодаря этому можно хотя бы отчасти избавиться от ощущения, что вы постоянно под угрозой и живете как загнанный зверь; это способствует снижению воспаления и поддерживает иммунитет[207]. Если практиковать безоценочное осознание регулярно, это может оказаться тем самым необходимым элементом, который поможет постепенно улучшать самочувствие. Медитация — дело непростое. Вам может казаться, что это не для вас, или что это лишь очередное модное увлечение, или что медитировать способны только монахи. Тем, кому приходится нести особенно серьезную нагрузку и жить на максимальной скорости, порой сложно найти время, чтобы ежедневно дисциплинированно это практиковать. Также довольно сложно понять, правильно ли мы медитируем. Мне иногда кажется, что это занятие становится дополнительным источником стресса! Вот несколько советов на этот счет.

• Смотрите на вещи шире: иногда важно не ограничивать себя строгим определением медитации. Окружающий шум и бесконечные мысли мешают сосредоточиться на текущем моменте, на собственных ощущениях и действиях, а потому попытайтесь прекратить внутренний диалог, перестаньте думать о списке неотложных дел, просто помолчите и углубитесь в себя.

• Устройтесь комфортно: никто не требует от вас часами сидеть со скрещенными ногами в модной одежде для йоги. Найдите место, где вам удобно и приятно. Можно сидеть, можно лежать — главное, чтобы положение позволило расслабиться; при необходимости обопритесь на спинку и наденьте не сковывающую движения одежду.

• Разберитесь с мотивацией: если вы рассчитываете, что медитация поможет справиться со стрессом, так и смотрите на это упражнение — как на полезный инструмент для достижения важной цели.

• Используйте технологии: начать медитировать проще с помощью приложений вроде Headspace или Calm.com. Пройдя первый этап, вы наверняка сможете выбрать один из тысяч возможных путей, чтобы глубже разобраться с принципами и возможностями практики.

• Примите собственные мысли: вполне нормально, что во время медитации они возникают — это случается и у тех, кто давно практикует. Продолжайте спокойно заниматься.

• Фиксируйте важное: исследователи рекомендуют записывать мысли и эмоции, так как это помогает снизить уровень стресса. Если вас мучают неприятные воспоминания, можно их зафиксировать на бумаге, и, возможно, вам станет легче; если записывать приятные мысли, это подарит чувство благодарности и удовлетворения. Так что доставайте блокнот!

• Повторяйте и относитесь к делу ответственно: в медитации важно повторять, повторять, повторять, чтобы кажущиеся небольшими изменения со временем принесли ощутимый результат.

Найти время, чтобы хотя бы ненадолго позволить себе полностью погрузиться в текущий момент или поразмышлять о своих ощущениях и мыслях, не так уж сложно — к примеру, можно не включать электронные устройства по дороге на работу или домой. Благодаря таким минутам становится понятно, что настроение и восприятие происходящего серьезно зависят от эмоционального настроя.

Дыхательные упражнения

Давно замечено, что дыхание напрямую влияет на мозговую активность. Проще всего заметить изменение темпа дыхания, когда мы волнуемся или сильно радуемся, а для медитации полезно научиться специально замедлять его, вдыхать и выдыхать ритмично. Это довольно простой, но эффективный способ отключить реакцию «бей или беги», которую реализует симпатическая нервная система. Думаю, это еще и очень практично: своего рода медитация для тех, кто не может медитировать.

Глубокое, неспешное дыхание через диафрагму — особенно если при этом вы представляете, как нижняя часть ваших легких, прямо над пупком, постепенно наполняется воздухом, как воздушный шар, а потом медленно сдувается, — хорошая стимуляция для блуждающего нерва. Советую освоить какие-нибудь методы глубокого дыхания через диафрагму. Старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха: это активизирует парасимпатическую нервную систему и улучшит вариабельность сердечного ритма. К примеру, можно начать вдыхать и выдыхать на шесть счетов, постепенно замедляя дыхание, чтобы выдох получался все более долгим.

Существует масса разнообразных упражнений на глубокое дыхание; особенно полезным мне кажется «дыхание по квадрату». Эта техника предполагает четыре совсем простых шага, и для ее реализации (как подсказывает название) нужно представлять квадрат. Упражнение можно использовать практически в любых обстоятельствах, и для его выполнения не требуется даже полного покоя или особых условий. Важно регулярно практиковаться; если при этом следить за изменением вариабельности сердечного ритма, можно со временем заметить положительные изменения.

• Шаг 1: вдыхайте через нос на четыре счета.

• Шаг 2: задержите дыхание на четыре счета.

• Шаг 3: выдыхайте на четыре счета.

• Шаг 4: задержите дыхание на четыре счета.

• Повторите.

Обратите внимание, что продолжительность шагов можно менять (скажем, отводить на каждый две секунды). Для начала практикуйтесь на протяжении трех минут. Если выполнять это упражнение регулярно и постепенно увеличивать продолжительность, оно окажет положительное воздействие на иммунную систему[208].

«Лесные ванны» и биофилия: экстаз садовода

Не знаю, как вы, а я давно заметила, что все, что связано с природой, будь то шум океана, аромат леса или сельские виды, помогает мне справиться со стрессом и тревожностью, расслабиться и начать мыслить более ясно.

Понятие «биофилия» связано с тем фактом, что любому человеку свойственна потребность соприкасаться с природой; слово это произошло от греческого и означает «любовь к живому и жизни». Оказывается, несмотря на то что миллионы наших современников давно привыкли жить в городах с многоэтажной застройкой, все мы сохраняем потребность в контакте с природой. Кстати, первые больницы на территории Европы устраивались в монастырях, и местные сады считались обязательным элементом лечебного процесса.

Контакт с природой помогает снять стресс и достичь баланса между симпатическим и парасимпатическим отделами нервной системы. Японская практика синрин-йоку (буквально означает «лесные ванны») возникла еще в начале 1980-х: врачи стали активно рекомендовать пациентам отправляться в лес, чтобы улучшить самочувствие. После многочасовых прогулок по лесу у многих падает уровень кортизола в крови, а иммунные клетки начинают вести себя активнее. Судя по всему, природа оказывает особенно благотворное воздействие на клетки-киллеры (наше главное оружие в борьбе с вирусами; они также отвечают за распознавание раковых клеток: см. выше). Оздоровительный эффект обеспечивают летучие ароматические субстанции под названием «фитонциды», образуемые растениями, — это те самые ароматы, которые мы с удовольствием вдыхаем в поле или лесу. Возможно, потребность бывать на природе сформировалась в ходе эволюции еще и для того, чтобы мы могли пополнять запасы витамина D. У тех, кто может позволить себе много времени проводить на природе, существенно ниже риск хронических заболеваний. Замечено даже, что, если в больнице из окон видно деревья, это способствует выздоровлению пациентов и даже позволяет снизить объем обезболивающих и препаратов, ускоряющих восстановление после операций[209], [210].

В некоторых странах правительства встраивают эту практику активного контакта с природой в политику общественного здравоохранения. В городах появляются условия для садоводства в терапевтических целях, открываются общественные сады и даются земельные участки. Исследования доказывают, что «зеленая зарядка» лучше влияет на настроение, чем занятия спортом в зале. С прошлого года в рамках национальной системы здравоохранения Шотландии запустили «зеленую» рецептурную схему: врачи стали назначать пациентам регулярные прогулки и наблюдения за птицами. Так называемый биофильный дизайн все шире используется в планировке офисных пространств и считается важным фактором, влияющим на состояние здоровья.

Возможно, что чудесное укрепление иммунитета, к которому все мы так стремимся, происходит, когда мы проводим меньше времени перед экранами электронных приборов, а подольше смотрим на деревья. Если не можете выйти на улицу, чтобы снять стресс и помочь иммунной системе восстановить баланс, применяйте эфирные масла с лесными запахами. Я особенно люблю ароматы кипариса, хвои, древесины бурсеры (это дерево называют еще Palo santo), смолы бальзамической пихты (Idaho balsam fir) и смесь эфирных масел иланг-иланга и хвойных деревьев (она называется Sacred Mountain).

Условный рефлекс Павлова: как помочь иммунной системе снять напряжение

Возможно, вы слышали об экспериментах Павлова[211] с собаками: подопытные животные запоминали, что после определенных сигналов им дают что-то вкусное, и у них начинала течь слюна, как только они отмечали эти сигналы. Условные рефлексы, описанные Павловым, работают за счет силы ассоциативных связей. Мы, конечно, не собаки, однако эта концепция применима и к нам и актуальна в отношении заботы о здоровье и иммунной системе[212]. Организм с готовностью реагирует, когда мы сталкиваемся с тем, что уже вызывало у нас определенную реакцию, или если просто вспоминаем прежние ощущения. В случае иммунной системы воспаление, возникающее из-за того, что мы замечаем опасность, может превращаться в условный рефлекс, при определенных обстоятельствах обостряться и ухудшать самочувствие. Физиологический механизм, формирующий такой «приобретенный иммунный ответ», до конца не изучен; отчасти он сродни эффекту плацебо. Так или иначе, это знание можно использовать во благо.

Мы помним, что иммунная система очень чутко отзывается на стресс, причем, разумеется, негативно. Важно разорвать эту усвоенную когда-то ассоциацию и создать новую, позволяющую успокоиться. Для этого придется сделать привычными новые ритуалы для снятия стресса и с их помощью в особо сложные и напряженные моменты восстанавливать равновесие. Лучше всего этот принцип работает, если воздействовать сразу на несколько органов чувств: например, прогулка под тихую музыку; ежедневная ванна или душ со специальными расслабляющими ароматами; любимый травяной чай; мягкая пижама, ароматерапия и успокаивающая музыка перед сном. Формируя подобные ассоциации и находя возможность вписать такие процедуры в утренний или вечерний график, особенно в сочетании с медитацией и парасимпатическим дыханием (см. выше), вы поможете организму либо настроиться на предстоящий день, либо успокоиться перед ночным отдыхом. Что особенно важно, это снизит излишнюю возбужденность СНС, с которой мы живем почти постоянно. Такой подход эффективно используется в клиническом лечении пациентов с аллергией[213].

Гормезис и привычки

Осваивать приемы, помогающие бороться со стрессом, очень полезно, однако не менее важно понять, как использовать эту ситуацию себе во благо.

Стресс бывает полезным, его стимулирующее действие называется «гормезис»: благодаря этому мы обретаем устойчивость к трудностям повседневной жизни. Бывают ситуации, когда мы вкладываем все силы, чтобы достичь результата, и организм становится более крепким и выносливым. Излишняя физическая или эмоциональная нагрузка вредна, однако в небольших дозах полезна, так как активизирует молекулярные механизмы сопротивления стрессу, — это называется «эустресс», и об этом мы говорили выше. В результате происходит «перекрестная адаптация», то есть полезный стресс помогает организму адаптироваться к более жесткому будущему стрессу за счет постепенного увеличения выносливости[214]. Классический пример эустресса — физические упражнения: мы сознательно допускаем небольшие разрывы мышечной ткани, благодаря этому мышцы растут и становятся сильнее. Или еще: один из лучших способов закаливания и повышения выносливости — контрастный душ с переходом от горячего к почти ледяному.

Что нас не убивает, то может быть полезно, помимо прочего, и иммунной системе. Но помните: всякой хорошей привычке нужно время, чтобы укорениться, а вот вернуться к прежней нездоровой жизни можно, лишь раз сорвавшись после трудного дня.

Испытание холодом

Холод может быть источником эустресса. Если вам случалось когда-нибудь выскочить на улицу в морозный день без верхней одежды, вы знаете, как быстро реагирует тело на резкий холод: начинается дрожь, пальцы и руки постепенно синеют. Разработана такая методика лечения — криотерапия: на тело воздействуют водой или воздухом очень низкой температуры, создавая тот самый гормезис, или полезный стресс. Криотерапия используется во многих культурах уже сотни лет (в викторианской Англии холодные ванны часто назначали пациентам с самыми разными проблемами — от синяков до истерических припадков); особенно популярной стала в последние годы. Почему же после воздействия холода мы так хорошо себя чувствуем?

При правильно подобранном режиме холодные температуры вызывают эустресс и способствуют адаптации организма к другим видам стресса. Конечно, погружение в ледяную воду вряд ли принесет заметную пользу с первого раза. Однако если делать это регулярно, тело привыкнет к холоду, симпатическая нервная система снизит активность, а парасимпатическая, наоборот, начнет вести себя живее. Вагусный тонус улучшится, что со временем приведет к смягчению реакции на стресс. Такая вот перекрестная адаптация к стрессу через воздействие холодом часто используется в спорте: в ходе исследований подтверждено, что спортсмены, которые прошли программу адаптации к холоду, показывают более высокие результаты и быстрее восстанавливаются после нагрузок, чем участники контрольной группы[215], [216].

Появляются все новые, хотя и немногочисленные пока доказательства пользы холода для иммунитета. В некоторых случаях криотерапия даже изменяет сценарий начала и течения воспалительной реакции и снижает уровень воспаления. Исследования показывают, что криотерапия способствует росту числа противовоспалительных цитокинов, а также снижению количества провоспалительных[217], [218]. Всего 20 минут в холоде позволяют добиться роста нейромедиаторов стресса (адреналина) на 200–300% при одновременном сокращении числа воспалительных цитокинов (они вызывают воспалительную реакцию), а также при снижении болевых ощущений, сопровождающих многие хронические иммуноопосредованные заболевания, в частности артрит[219], [220], [221]. В ходе многочисленных исследований убедительно доказано, что криотерапия способствует снижению болевых ощущений и повышению мобильности суставов, причем эффект от процедур сохраняется до трех месяцев[222], [223], [224]. У пациентов, регулярно подвергающихся холодному шоку, наблюдается рост количества иммунных клеток, в том числе цитотоксических Т-клеток, ответственных за уничтожение раковых и зараженных вирусом клеток. Благодаря погружениям в ледяную воду происходит резкое сужение лимфатических сосудов, что заставляет лимфу быстрее двигаться и активнее выводить из организма шлаки. Люди, регулярно принимающие контрастный душ, болеют в среднем на 30% реже — и все благодаря более крепкому иммунитету[225].

Криотерапия может давать положительный эффект при самых разных заболеваниях. Активно исследуется польза от морских купаний в качестве терапии при хронических болезнях. Под воздействием холода активизируются содержащиеся в организме антиоксиданты, что помогает успешнее справляться с оксидативным стрессом и воспалительными процессами. К счастью для мозга, холод стимулирует выработку бета-эндорфинов, обеспечивающих хорошее настроение. Мозг полностью фокусируется на физических ощущениях и как будто «перезагружается». Криотерапия способствует улучшению качества сна и повышению его продолжительности, благодаря чему тело быстрее восстанавливается; при этом оптимизируются когнитивные способности и стабилизируется психическое состояние[226]. Что особенно важно, процедуры с использованием холода, судя по всему, не вызывают привыкания и не имеют побочных эффектов. Их нетрудно организовать дома, причем практически бесплатно!

Для проведения криотерапии можно использовать и ледяной душ, и погружение в холодную воду, и специальные технологичные криокамеры. Вот какие шаги я советую предпринять.

• Попробуйте холодный душ. Заканчивая принимать обычный, включайте самую холодную воду и старайтесь простоять под ней около 20 секунд, потом постепенно увеличивайте время. Это отличный способ освежить мозг после долгого дня и помочь организму настроиться на отдых.

• Переходите к ледяной ванне. Это следующий этап после холодного душа: попытайтесь погрузиться в ванну или бассейн с холодной водой или даже со льдом и посмотрите, сколько сможете продержаться. Постепенно доведите время пребывания в холодной воде до пары минут.

• Пройдите профессиональную криопроцедуру. Для этого используется специальный сосуд или закрытая криокамера, наполненная сухим холодным воздухом, который охлажден с помощью жидкого азота, и низкие температуры воздействуют сразу на все тело. Процедура может занимать две-три минуты, а температура опускаться до –130°C. Регулярные процедуры в криокамере обладают целым рядом полезных свойств, в частности помогают снять болевые ощущения, снизить воспаление и ускорить восстановление[227].

• Если вы живете недалеко от подходящего водоема, начните плавать хотя бы раз в неделю! Так вы сможете проводить время на природе, что имеет свои плюсы; кроме того, для тех, кто регулярно плавает в море, вероятность простудиться снижается на 40%.

Тепловой шок

Полезную и здоровую нагрузку на организм дают тепловые процедуры — их еще называют термотерапией; во многих частях света эти методы уже тысячи лет используются для оздоровления и выступают альтернативой спортивным нагрузкам. Во многих культурах распространены и считаются полезными разного рода парные; самым знаменитым видом можно, наверное, считать сауну. В Финляндии это традиционное место для встреч и отдыха, а в последние десятилетия сауны становятся популярными и в других странах.

При частом посещении сауны может уменьшаться риск сердечных приступов и инсульта, а также снижаться давление[228], [229]. Сравнительно недавно ученые начали понимать, как и почему мягкое тепло способствует укреплению здоровья. Многие преимущества схожи с эффектом от холодного стресса, однако у тепловых процедур есть уникальные особенности[230]. Тепло активизирует механизм стрессовой реакции; это помогает организму лучше справляться с нагрузками и достигать более сбалансированного состояния за счет активизации особых белков теплового шока. Эти белковые молекулы возникают в клетках человеческого организма в ответ на стресс, чтобы обеспечить защиту и восстановление, и считаются важными элементами, обеспечивающими долголетие. Белки теплового шока активно участвуют в регулировании Т-клеток[231], [232] и реализуют противовоспалительную функцию[233]. Получается, что посещение сауны способствует смягчению симптомов воспалительных расстройств, в частности при ревматоидном артрите и других заболеваниях, связанных с хроническими болями[234].

В сауне мы помогаем организму снизить уровень оксидативного стресса за счет стимулирования выработки антиоксидантов, в частности глутатиона[235]. У тех, кто постоянно ходит в парную, наблюдается пониженный уровень индикаторов хронического воспаления в крови[236]. Посещения сауны не только способствуют снижению болевых ощущений и подавлению воспалений, но и повышают сопротивляемость инфекциям, помогают сохранять спортивную форму, не поддаваться болезням или быстрее выздоравливать. Исследования показывают, что у любителей парной снижается риск респираторных инфекций, кашля, простуд, астмы и пневмонии[237]. Когда у меня была пневмония, я ходила в сауну почти каждый день — и быстро заметила, что только в этом месте наступало облегчение. Там же у нас повышается уровень эндорфинов, способствующих поддержанию хорошего настроения, причем мы становимся чувствительнее к их воздействию[238]. В общем, сауна поднимает настроение и помогает подольше его сохранить. Если у вас нет возможности получать эти процедуры, принимайте хотя бы горячую ванну: пользы будет несколько меньше, однако теплая вода точно поможет расслабиться и улучшит самочувствие. Многие из тех, кто посещает сауну, любят после парной встать под холодный душ или прыгнуть в освежающий бассейн, и это определенно повышает действенность и теплового воздействия, и холодового. Некоторые исследования указывают, что контрастные процедуры подобного рода имеют синергетический эффект.

Важное замечание: каждый, у кого есть проблемы со здоровьем, обязательно должен посоветоваться с врачом, прежде чем испытывать на себе процедуры с холодом или теплом.

Глава 6. Грамотная физическая нагрузка в современной жизни

Основной принцип заключается в том, что форма здания или предмета [человека] должна прежде всего зависеть от функции или назначения.

ЛУИС ГЕНРИ САЛЛИВАН, архитектор

Все время двигаться — лучшее, что мы можем сделать для нашего организма. В движении суть правильного образа жизни, и, к счастью, оно считается крайне важным для здоровья вообще, а не только для хорошего самочувствия. Результаты исследований ученых со всего мира подтверждают позитивное влияние физической нагрузки. Но помимо известных факторов, таких как потеря лишнего веса, набор мышечной массы, нормализация давления и уровня холестерина, физкультура еще и очень важна для поддержания иммунитета, хотя об этом говорят куда реже.

Спектр влияния физической нагрузки очень широк: она уменьшает воздействие инфекции, улучшает способность организма к восстановлению, снижает развитие нежелательных воспалений и укрепляет иммунную систему[239]. Но это далеко не все. Физические упражнения способствуют полезным эпигенетическим изменениям, результаты которых наследуются детьми[240], [241].

Тем не менее отношения между физической нагрузкой и иммунитетом довольно сложны и парадоксальны, это палка о двух концах. В какой-то момент активность может перейти некую границу и стать избыточной, и в этом случае нагрузка начинает приносить вред, а единственной возможностью повысить иммунитет становится ее снижение. Современная жизнь зачастую представляет собой настоящую гонку на выносливость, и нам приходится заботиться об иммунитете так же, как профессиональным спортсменам, поэтому я обратилась за советом к специалисту. Заслуженный профессор Школы спорта, физкультуры и науке о здоровье при Университете Лафборо Майкл Глисон подскажет, что хорошо, что плохо, а что просто ужасно в вопросе влияния физической нагрузки на иммунитет.

УПРАЖНЕНИЯ — ЭТО НЕ ТОЛЬКО ЭСТЕТИКА?

Для многих физические упражнения — это главным образом способ следить за фигурой: чаще всего люди на еженедельных занятиях в зале стремятся сбросить вес и набрать мышечную массу, и беговая дорожка для них — путь к телу, соответствующему представлениям об идеале. Но я уверена, что физкультура нужна не только для этого. Физическая нагрузка — важный компонент долгосрочной игры, о которой я говорила в главе 2. Нормальная масса тела — основа сильного иммунитета, а он, как вы уже знаете, — залог долгой и здоровой жизни.

Постоянное движение (пусть даже не ведущее к похудению) может остановить и даже повернуть вспять нездоровые изменения в организме, вызванные сидячим образом жизни, а также облегчить симптомы некоторых хронических заболеваний[242], [243]. Физическая активность творит чудеса, но помимо пользы для здоровья в целом она очень важна для иммунной системы. В начале книги я упоминала, что некоторым удается пережить сезон простуды и гриппа, не подхватив даже насморка. В чем их секрет? Скажем так, если посмотреть на факторы образа жизни, снижающие длительность периода болезни, то физическая нагрузка будет среди самых важных. Спокойные занятия аэробными упражнениями в течение 30–45 минут в день, например ходьба, езда на велосипеде или бег, более чем наполовину снижают риск как просто подхватить простуду, грипп и другие распространенные зимние болезни, так и переболеть ими в серьезной форме[244]. Количество некоторых клеток нашего организма — например, естественных клеток-киллеров, которые отслеживают вирусные инфекции и раковые клетки (см. выше), — повышается в десять раз после единичного занятия физкультурой[245]. Если поупражняться всего несколько минут перед прививкой, это усилит ее действие[246], [247], [248], [249].

Мнения специалистов сводятся к следующему: регулярно выполняя умеренные аэробные упражнения, вы умножаете шансы на более долгую и здоровую жизнь. Постоянные физические занятия начинают влиять на иммунитет на генетическом уровне, решая, какие гены включены для борьбы с инфекцией, и контролируя воспаление. Обычная ходьба на беговой дорожке со средней интенсивностью уже дает противовоспалительный эффект. Это одна из основных причин, почему активный образ жизни увеличивает запас здоровья, предотвращая не только хроническое неспецифическое воспаление, но и возрастные и рецидивирующие неинфекционные заболевания. Проще говоря, физическая активность — одна из лучших естественных стратегий в борьбе с воспалительными процессами, имеющая незначительные побочные эффекты. Но только это «лекарство» нельзя выпустить в виде таблеток.

Это можно объяснить с точки зрения эволюции: регулярная основательная физическая нагрузка была неотъемлемым элементом способности к выживанию. Мы рождены, чтобы двигаться; клетки иммунной системы нуждаются в движении, которого им не хватает в современной жизни. Однако если организм мало изменился за последние несколько тысяч лет, то образ жизни — еще как: сейчас мы двигаемся слишком мало и редко. Физическая активность стала необязательной для современного человека. Важно не просто движение, а поддержание осанки: то, как мы стоим и сидим, меняет нашу анатомию и физиологию, существенно сказываясь на иммунитете.

Если нужна еще одна причина, чтобы регулярно заниматься физкультурой, то вот она: от двигательной нагрузки в лучшую сторону меняется состав микробиоты кишечника. Через шесть недель регулярных занятий микрофлора участников исследования, обычно ведущих сидячий образ жизни, поменялась таким образом, что в ней стало больше бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, которые необходимы для укрепления иммунитета. Но как только испытуемые вернулись к привычному образу жизни, микрофлора стала прежней, так что главное — постоянство.

Обобщая идеи насчет важности физической нагрузки, отмечу, что упражнения укрепляют иммунитет. Если вы будете двигаться постоянно, положительные изменения начнут накапливаться.

ФИЗКУЛЬТУРА И ИММУНИТЕТ

Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни, двигаетесь ради отдыха или профессионально тренируетесь, каждое однократное занятие физкультурой или спортом незамедлительно оказывает огромное положительное влияние на иммунную систему. И от этой реакции организма зависит, насколько хорошо работают лимфоциты, а также состояние каждой отдельной клетки, отвечающей за иммунитет.

Во время физической нагрузки сначала происходит массовый отток белых кровяных клеток из тканей в кровь, поскольку сердцебиение учащается и сердце усиленно прокачивает больше крови. Однако через несколько часов после упражнений наблюдается сильный спад количества этих клеток в крови: они практически исчезают. Обычно их уровень оказывается гораздо ниже, чем был до этого, и после тяжелой тренировки держится таким до трех дней[250]. Десятилетиями большинство исследователей были уверены, что даже одна гонка на длинную дистанцию или любая другая серьезная физическая нагрузка настолько ослабляет организм, что он теряет способность защитить себя от вирусов простуды и других микробов. Ошибочно считалось, что высокая двигательная активность убивает огромное количество иммунных клеток, создавая так называемое окно для инфекций — несколько часов, в течение которых болезнетворные микробы могут проникнуть в организм, не встречая сопротивления. У марафонцев и ультрамарафонцев показатели заболеваемости были выше, чем у населения в целом. Но недавно повторные исследования показали, что спортсмены некорректно оценивают собственное состояние, и благодаря более сложным методам изучения мы узнали, что риск заболеть после тяжелых физических нагрузок не выше среднего. Меньшее количество иммунных клеток в крови в течение нескольких часов после физической нагрузки не означает, что они исчезли или уничтожены. Напротив, с помощью высоких технологий удалось выявить, что они просто перемещаются в другое место, скапливаясь в кишечнике или легких, то есть в областях, которые, очевидно, нуждаются в дополнительной иммунной защите (потому что, например, более частое и глубокое дыхание во время тренировки увеличивает риск легочной инфекции). Какое-то число иммунных клеток поступает в костный мозг, где они, как считается, стимулируют специализированные стволовые клетки к созданию новых иммунных клеток. Таким образом, уменьшение количества иммунных клеток в кровотоке в течение нескольких часов после тренировки нельзя считать снижением иммунитета. Более того, под действием физической нагрузки они стоят на страже инфекции в других частях тела и тканях, которые работают больше других на восстановление мышц после интенсивных тренировок.

В то же время физические упражнения дают организму понять, что нужно создавать новые лимфоциты — не только те, что борются с инфекцией, то есть иммунные клетки, но и регуляторные Т-клетки (основные регуляторы, контролирующие «рабочую силу»). Иммунные клетки стареют, как и весь организм. Этим зомби-клеткам (с ними мы познакомились в главе 2) можно противостоять с помощью физических упражнений[251]; именно поэтому физическая активность — основной инструмент хорошего здоровья и сбалансированного иммунитета. Долой старье, даешь новое! Со временем привычные упражнения укрепляют всю иммунную систему, сохраняя клетки иммунитета молодыми и свежими.

МЫШЦЫ — ЛУЧШИЙ ДРУГ ИММУНИТЕТА

Мышечная и жировая ткани обеспечивают нам иммунитет, каждая по-своему. Для того чтобы в полной мере понять все преимущества физических упражнений, нужно рассмотреть сложную работу мышц и жира. Кроме того, что в них живут разные иммунные клетки, они производят собственные молекулы, способствующие развитию иммунитета: адипокины (жир) и миокины (мышцы).

Из главы 2 вы уже знаете, что избыток жира в определенных частях тела (например, на животе) — основной фактор неспецифичных воспалений, то есть тех, которые нам не нужны. Если у вас лишний вес, намного лучше сбросить его с помощью физкультуры, чем придерживаясь только диеты, поскольку в первом варианте вы, ко всему прочему, снижаете вероятность неспецифического воспаления[252]. Но настолько же, насколько многие ненавидят свой жир, его недостаток тоже может превратиться в проблему, поскольку он играет ключевую роль как резервуар для клеток памяти.

Роль мышечной ткани для иммунитета понять намного сложнее. Несмотря на то что воспалительные процессы воспринимаются нами как что-то заведомо плохое, они необходимы для нормальной работы организма и оказывают на него и положительный эффект. Спортсмены и тренеры давно знают, что физическая нагрузка вызывает воспаление, но в этом случае оно полезно. Из-за повреждения мышечных волокон на тренировках в мышцах запускаются определенные воспалительные процессы: они свидетельствуют о восстановлении и росте мышечной ткани. Под действием физической нагрузки там образуются так называемые активные формы кислорода (АФК), часто называемые свободными радикалами. Эти воспалительные сигналы, взаимодействуя с интерлейкином-6 (IL-6), приводят к повреждению мышц, вызванному физической нагрузкой. В отличие от проблемного неспецифического хронического воспаления, подобная реакция мышц, запущенная выбросом большого количества медиаторов (интерлейкинов-6) из клеток мышечной ткани, случается во время и сразу после тренировок и отлично адаптирует организм к физическим нагрузкам.

Интерлейкин-6 действует одновременно как провоспалительный и противовоспалительный сигнал. Звучит запутанно, но это зависит от того, сколько его и откуда он берется — из жировой ткани или мышечной. Высокий уровень интерлейкина-6 у неактивных людей — плохая новость, показатель хронического воспаления. Но повышение IL-6, пусть даже и провоспалительного, в результате физических упражнений становится мощным стимулом иммунной регуляции. Он не только устраняет любое нежелательное воспаление, но и гарантирует, что порог, при котором оно начинается, поддерживается на соответствующем уровне, ограничивая случайные побочные эффекты от использования нашего «воспалительного арсенала», который стреляет слишком легко[253]. Так что чем больше интенсивных и длительных тренировок, тем больше интерлейкина-6. Но есть и другие преимущества: молекулы IL-6 активируют сателлитные клетки (клетки-спутники) — главные участники роста мышечного волокна, укрепляющие и восстанавливающие наши рабочие мышцы. Кроме того, интерлейкин-6 играет важную роль в «разговоре» между жиром и мышцами, благодаря чему физические упражнения оказываются лучшим естественным средством для лечения нарушений метаболизма, таких как ожирение и связанные с ним осложнения, например диабет второго типа.

Движение — лучшее средство от старения

Для тех, кому исполнилось 30 лет, у меня плохие новости: велика вероятность, что вы уже начали терять мышечную массу. И со временем ситуация только ухудшится. В середине жизни люди начинают утрачивать мышцы со скоростью примерно 1–2% в год, вследствие чего им все сложнее вести привычный образ жизни. Примерно у половины тех, кому за восемьдесят, руки и ноги тоньше, чем в юности. В 1988 году Ирвин Розенберг из Университета Тафтса предложил термин «саркопения»: это слово греческого происхождения означает недостаток (penia) плоти (sarx), вызванный возрастными изменениями, то есть старение мышц.

Саркопения развивается в результате отсутствия физической активности, при этом вынуждает вас бездействовать, из-за чего вы теряете еще больше мышц. Этот замкнутый круг может случиться в любом возрасте. Как следствие, человек начинает чаще падать, теряет самостоятельность и иногда даже умирает раньше срока. В главе 2 вы прочитали о возрастном снижении иммунитета. После 20 лет инволюция тимуса (сокращение объема вилочковой железы, производящей иммунные Т-клетки) набирает темп, и иммунитет начинает ослабевать, в то время как хронические воспаления постепенно накапливаются. Также увеличивается риск заражения инфекциями и развития воспаления, наносящего ущерб здоровью.

Физическая активность — один из самых эффективных способов борьбы одновременно с потерей мышечной массы и со слабым иммунитетом. Как иммунитет помогает укрепить мышцы, так и нагрузки восстанавливают иммунитет. Недавно проводилось исследование, где участвовали 125 велосипедистов в возрасте от 55 до 79 лет, которые большую часть взрослой жизни поддерживали высокий уровень активности — много ездили на велосипеде. Когда сравнили иммунную систему пожилых людей, не занимающихся физкультурой регулярно, и молодых людей в возрасте чуть за двадцать, также ведущих неактивный образ жизни, с пожилыми велосипедистами, иммунитет последних превзошел остальные группы[254]. Почему?

В том исследовании участие принимали пожилые люди, которые всегда были активными. Но в большинстве случаев чем старше мы становимся, тем меньше двигаемся. Согласно другому исследованию, самым мощным сдерживающим фактором для людей старше 65 лет оказывается неверие в то, что физические упражнения улучшают и/или продлевают жизнь. Типичное оправдание — «мне уже слишком поздно начинать»[255]. Но исследования показывают, что люди, приступившие к занятиям спортом в более позднем возрасте, также живут дольше и у них меньше риск заболеть. Можно начать тренировать пожилой организм и быстро ощутить разницу.

Физическая нагрузка с возрастом укрепляет иммунитет, а также чувство равновесия и выносливость, улучшает походку и повышает мышечную силу, что помогает избежать падений и травм. Кроме того, активность полезна для кровяного давления и плотности костной ткани. Саркопения может развиваться не только в результате старения организма. Вес тела, превышающий нормальный, в сочетании с малоподвижным образом жизни опасен вдвойне, поскольку вызывает истощение мышц независимо от возраста. Это называется саркопеническим ожирением и дает побочные эффекты общего метаболизма.

КАКАЯ НАГРУЗКА ЛУЧШЕ И В КАКОМ ОБЪЕМЕ

Все мы по-разному ответим на вопрос, что такое физическая нагрузка. Есть мнение, что физкультура вообще не нужна, просто требуется двигаться. Если человек двигается менее получаса в неделю, он считается физически неактивным. Однако отсутствие активности и сидячий образ жизни — не одно и то же. Даже если вы физически активны по всем критериям, но много времени в течение дня сидите на одном месте, это все равно вредно для здоровья. Речь не о том, чтобы просидеть весь день за столом, а потом пытаться уравновесить это, попрыгав на занятии в спортзале после рабочего дня. Есть разные виды нагрузки, от кардио- до аэробной, на силу и на выносливость, и все виды тренировок можно делать разными по интенсивности и продолжительности. Какие же из них лучше всего укрепляют иммунитет, если такие вообще существуют?

Если не вдаваться в детали, организму, чтобы работать с максимумом отдачи, нужны два типа нагрузки: аэробные и анаэробные. Слово «аэробный» означает потребность в кислороде; как правило, это занятия легкой и средней интенсивности, такие как ходьба или плавание, которые можно выполнять в течение длительного периода. Название «анаэробные упражнения», по сути, неверно, потому что ни одна форма физической нагрузки, длящаяся более нескольких секунд, не будет на 100% анаэробной. Но, исходя из более общих представлений, термин «анаэробный» подразумевает выброс молочной кислоты из-за быстрых всплесков энергии при упражнениях, выполняемых с максимальным усилием: например, на силовых тренировках, занятиях с весами или при беге на короткие дистанции. Как аэробные, так и анаэробные упражнения положительно влияют на клетки и молекулы иммунной системы. Анаэробная активность меньше сказывается на функции иммунных клеток, но увеличивает количество лейкоцитов.

Итак, сколько нагрузки каждого типа нам нужно? Согласно выпущенным в Великобритании официальным рекомендациям, всем людям от 18 до 65 лет показано хотя бы 150 минут средней аэробной нагрузки в неделю, а также по крайней мере два занятия на укрепление мышц. Однако доказано, что даже одна часовая прогулка в неделю положительно влияет на состояние здоровья[256]. И если сейчас вы не слишком много двигаетесь, самое время начать. Те, кто регулярно занимается спортом, часто предпочитают какой-то определенный тип занятий. Но мы же не ограничиваем себя одним видом еды, зачем же обязательно выбирать один тип движения?

Данные современных исследований в области иммунологии и ее связи с физической нагрузкой свидетельствуют, что регулярное выполнение как анаэробных, так и аэробных упражнений дает дополнительное преимущество в укреплении иммунитета. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) наиболее популярны среди современных аэробных программ, поскольку заслужили признание занятых людей главным образом из-за короткой продолжительности. ВИИТ удивительным образом увеличивают скорость метаболизма в течение нескольких часов после занятия, сжигая больше калорий, чем традиционные упражнения за то же время, — правда, пока неясно, насколько они полезны для иммунитета.

Но экономия времени — не единственное уникальное преимущество интервальных занятий перед другими, менее интенсивными. ВИИТ — это результативный способ стимулировать клетки иммунной системы, чтобы они эффективнее омолаживали митохондрии (энергетические станции клеток), после чего те начинают лучше работать и бороться с процессом старения[257]. У молодых участников исследования, практикующих ВИИТ, емкость митохондрий увеличилась на 49%, а у людей более старшего возраста — на 69%, и это впечатляет гораздо сильнее. Поднятие тяжестей (или любой вид работы с весами) считается чрезвычайно важной частью физкультурного режима, особенно с возрастом. Он не только хорошо сказывается на здоровье костей и суставов, но и важен для мышечной массы, резко снижающейся с возрастом. На самом деле независимо от того, молоды вы или нет, здоровы или страдаете хроническими воспалительными заболеваниями (например, ревматоидным артритом), мышцы — неизменно лучший друг вашего иммунитета (см. ниже)[258].

ПОЗДНО ПИТЬ БОРЖОМИ?

Возводя физическую активность в ранг волшебного чудо-лекарства, мы по-прежнему упускаем из виду, что она остается гибким фактором, снижающим риски хронического воспаления и воспалительных заболеваний. Таким образом, нацию, которая с течением времени двигается все меньше и меньше, должны встревожить причины, по которым (несмотря на декларируемые руководящие принципы и предостережения служб общественного здравоохранения) практика очень сильно отстает от теории.

В прошлом веке люди неожиданно пристрастились к сидячему образу жизни. Привычка сидеть стала такой же пагубной, как курение, но от табака многие уже давно отказались, а кто из нас может позволить себе роскошь избавиться от рабочего кресла? Исследование показало, что большинство взрослых проводят сидя 15 часов в день, что вместе с восемью часами сна предполагает всего один час физической активности. Нынешняя среда больше не способствует естественному развитию сильного, гибкого и гармоничного тела. В нашем несбалансированном современном мире нужно обращать особое внимание на то, как и сколько мы двигаемся.

Многие люди среднего возраста считают, что уже упустили возможность извлечь пользу из занятий физкультурой и что для этого им слишком много лет. Да, вероятно, спортом лучше было бы заняться пару десятилетий назад, но это не повод упускать второй шанс, который есть у вас прямо сейчас. Ученые сравнили две группы людей в возрасте 50 лет: тех, кто тренировался большую часть жизни, с теми, кто трудился в основном сидя и только в последние годы начал активно двигаться. Выяснилось, что и те и другие могут заниматься на одном уровне[259]. Никогда не поздно начинать, у всех есть возможность извлечь пользу из физкультуры.

Сейчас постоянно исследуется взаимосвязь между малоподвижным образом жизни и проблемами со здоровьем; эта тема довольно широко освещается в СМИ. Сидеть вредно просто потому, что при этом мы не двигаемся? Или сам факт сидения негативно сказывается на работе организма, и если да, то насколько последствия такого образа жизни способны изменить или даже нивелировать положительное воздействие упражнений? Недавнее небольшое исследование показало весьма тревожные результаты: если сидеть большую часть дня, организм начинает сопротивляться преимуществам физической нагрузки; он меняется таким образом, что не только становится нездоровым, но и не извлекает никакой пользы из двигательной активности. Другими словами, если мы слишком много сидим, тренировки не дают ожидаемого эффекта. Но это не повод отказаться от занятий: физические упражнения все равно важны в долгосрочной перспективе для здоровья и хорошего самочувствия.

РЕКОМЕНДАЦИИ ОТНОСИТЕЛЬНО ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Мы уже говорили, что в Великобритании официально рекомендовано минимум 150 минут средней аэробной нагрузки в неделю, а также две силовые тренировки. (Для справки: у современного охотника-собирателя из племени хадза в Танзании примерно 135 минут физической нагрузки в день, варьирующейся от средней до высокой.) Только треть населения Великобритании выполняет государственные рекомендации[260]. Но даже если мы соответствуем этим критериям, все равно обычно сидим основную часть дня, передвигаясь на машине или уткнувшись в гаджеты.

Заняться физкультурой чаще всего мешает нехватка времени, сил и мотивации, поскольку мы работаем дольше и больше, чем раньше. Но давайте посмотрим правде в глаза: если мы не сдвинемся с места, светлое будущее не наступит. Как я уже сказала, речь идет не столько о том, чтобы разбиться в лепешку в спортзале после дня в офисе, сколько о том, чтобы просто двигаться. Весь. День. Напролет. Не тренироваться ради достижения определенной цели, а двигаться, потому что нам это нужно. Как же это сделать?

Всё, от повседневных действий (например, подняться по лестнице, а не в лифте) и поездок на работу (дойти, а не ехать в транспорте) до прогулок в парках (или других местах на свежем воздухе) или пробежек (можно стать участником паркранов[261]), может служить примерами физической активности. Единственное, что способно вас ограничивать, — ваша фантазия. Можно пойти по экстремальному пути и поддержать последнее безумство приверженцев здорового образа жизни — вернуться, так сказать, к истокам и избавиться от мебели (да, все так: идея в том, что без стульев мы вынуждены сидеть на корточках и подниматься из этого положения несколько раз в день, как это делали наши предки, поэтому у нас никогда не будет проблем со спиной и мы останемся гибкими до старости). Но если отсутствие мебели вас слишком пугает, просто организуйте день так, чтобы движение было приоритетом: так вы поможете вашему иммунитету.

Я профессиональный инструктор по фитнесу, люблю двигаться и получаю удовольствие от всякой физической нагрузки. Но при этом я еще и работающая мама близнецов, у меня мало времени на спортзал или тренировки. Борьба за возможность вести активный образ жизни, несмотря на напряженный график, выбивает из колеи. И я решила посмотреть на проблему иначе, проявив смекалку в поисках способов двигаться. Стараюсь варьировать виды физической активности так же, как делаю это с рационом. Это совсем не означает, что нам нужна очень разнообразная нагрузка, чтобы хорошо себя чувствовать, — важны последовательность и качество.

Вот несколько идей (но вы не обязаны делать как я или следовать последним веяниям; не забывайте, что это просто переход к более подвижному образу жизни).

• Фитнес будущего. Технологии облегчили нашу жизнь, но мы платим за это высокую цену. Однако чудеса техники могут мотивировать двигаться: столы для работы стоя или совмещенные с беговой дорожкой, умные часы, фитнес-трекеры и приложения, которые напоминают, что вы просидели определенное количество времени на месте. Все эти вещи помогают больше двигаться в повседневной жизни.

• Измените установки. Движение — это необязательно всплеск активности в течение часа на занятии физкультурой. Думайте шире и ищите способы больше двигаться в течение дня. Даже если вы улучили пять минут, чтобы почитать социальные сети, усмотрите здесь намек использовать это время для движения. Ненавидите уборку? Рассматривайте ее как повод провести время активно и со смыслом. И самое главное — бесплатно!

• Будьте последовательны. Планируйте, организуйте свой день и находите минутки, чтобы встать со стула. Может быть, не получится посещать спортзал в один и тот же час каждую неделю, но задайтесь целью стабильно тратить время на двигательную активность.

• Нет спортзала? Нет проблемы! Занимайтесь с собственным весом; поищите в интернете простые упражнения, которые можно делать дома.

• Слушайте музыку. Исследования показывают: если двигаться под музыку, то результаты лучше, мотивация выше, при этом вы меньше будете отвлекаться.

• Больше ходите и стойте. Согласно исследованиям, если сидеть основную часть дня, даже если вы делаете упражнения, здоровье ухудшается и снижается иммунитет. Попробуйте использовать стол для работы стоя, встречаться с людьми на прогулке или ездить на работу на велосипеде.

• Начните с дороги на работу. Паркуйтесь подальше от офиса, пройдите одну остановку или просто почаще ходите по лестнице.

• Говорите на ходу. Встречаетесь с друзьями или коллегой? Попробуйте провести следующую встречу или совещание, пройдясь вместе вокруг квартала. К тому же наблюдение за окружающей обстановкой во время диалога наталкивает на новые идеи.

• Бывайте на природе. Выйдите на прогулку, позанимайтесь или поиграйте с детьми в парке. Свежий воздух — это источник микробов, полезных для микрофлоры и микрофауны и, следовательно, для иммунитета.

• Форма следует за функцией. Необязательно жить ради того, чтобы заниматься спортом, но рассматривайте движение как способ поддерживать здоровье и продлевать жизнь. Функциональные движения помогают организму справляться с ежедневными делами. Убедитесь, что вы двигаетесь правильно, сохраняя хорошую осанку: так результат будет гораздо выше.

ЛЮБИТЕ ЛИМФАТИЧЕСКУЮ СИСТЕМУ

Одно из главных преимуществ активного образа жизни для укрепления иммунитета связано с лимфатической системой, о которой мы меньше всего знаем и говорим. Это огромная сеть сосудов и узлов, охватывающая весь организм, основное русло иммунной системы. Всё, кроме хрящей, ногтей и волос, «купается» в лимфе. Эта прозрачная жидкость (которой у нас в организме около 15 литров — сравните с пятью литрами крови) проникает почти в каждый уголок нашего тела, перенося иммунные клетки, гормоны и белки, при этом даже смешиваясь с мозговой и спинномозговой жидкостью.

Исторически сложилось, что лимфатическая система стала нелюбимым ребенком нашего организма и больше внимания всегда уделялось ее сестре-близнецу — кровеносной системе. У них много общих функций, есть структурные и анатомические сходства, однако лимфатическая система уникальна. В отличие от кровеносной, которая представляет собой замкнутый круг с сердцем, активно качающим кровь для насыщения тканей кислородом, она не замкнута. Движение лимфы происходит благодаря ежедневным движениям мышц. Во время физической активности они сокращаются, заставляя лимфатическую жидкость перемещаться по всему организму. Чтобы иммунная система функционировала должным образом, лимфа — главный проводник иммунных клеток — должна постоянно течь по сосудам. Таким образом, наше здоровье зависит от состояния лимфатической системы.

Лимфа на страже здоровья

Если вы ничего не знаете о лимфе, вы ничего не знаете о здоровье. Долгое время медицинскому сообществу была непонятна функция этой системы, поэтому большинство ее трактовок были неверными. По сути, если вы ищете информацию о лимфатической системе в интернете, в первую очередь найдете ссылки на «увеличенные лимфатические узлы» и «рак», при этом почти не будет материала о ее роли в лечении и профилактике заболеваний. Итак, давайте подробнее рассмотрим основные функции этой системы применительно к иммунитету.

Иммунный надзор

Помимо того что лимфатическая система — магистраль для иммунных клеток, она выполняет еще одну важную функцию для иммунитета: наблюдение.

Через лимфу лейкоциты патрулируют каждый уголок организма, отслеживая инфекции, признаки рака или другие неприятности. Лимфатическая система играет роль каналов для иммунитета: по ней информация передается по всему организму, и иммунные клетки объединяются в активные центры, называемые лимфатическими узлами. Вы можете нащупать их там, где они близко к поверхности кожи: по бокам шеи, под подбородком, подмышками и в паху. Если вы когда-нибудь болели тонзиллитом, наверняка увеличивались большие лимфатические узлы — гланды. Наблюдение за организмом — важнейшая ежедневная задача иммунных клеток. Когда лимфа застаивается и лимфоток замедляется, это пагубно сказывается на иммунном надзоре, и защитная функция также нарушается.

Транспортировка жиров и жирорастворимых витаминов

Кишечник полон лимфатических сосудов, служащих контрольно-пропускными пунктами для поступающих из пищи жиров и жирорастворимых витаминов. Из пищеварительного тракта они расходятся по всему организму. При ослаблении потока лимфы человек чувствует упадок сил, а жирорастворимые витамины, такие как А, D, Е и К, очень плохо перемещаются.

Детоксикация организма

Лимфатическая система (как и дренажная в вашем доме) очень важна для фильтрации отходов повседневной работы клеток — токсичных побочных продуктов пестицидов и загрязняющих веществ окружающей среды, которые слишком велики, чтобы попасть в кровоток. Она собирает отходы и путем сложной последовательности процессов расщепляет их и выводит из организма через печень. Если отходы жизнедеятельности застаиваются в клетках и вокруг них, это ведет к преждевременному старению клеток и ухудшению здоровья. Состояние клеток и органов напрямую зависит от среды, в которой они находятся, поэтому лимфатическая система неустанно работает 24 часа в сутки, чтобы очищать и обновлять внутреннее пространство организма.

Поддержание жидкостного баланса

Мы знаем, что пить воду необходимо. Кровь несет питательные вещества и кислород по всему телу, жидкость распространяется по всем тканям. Одна из главных функций лимфатической системы — сбор этой жидкости и возврат ее в кровеносную систему для поддержания общего водно-электролитного баланса. Если жидкость скапливается в определенной части организма, например в конечности, то возникает отек, известный как лимфедема, или лимфостаз. Со временем застарелая лимфедема может привести к осложнениям, влияющим на функцию этой части тела, например к воспалению, фиброзу (своего рода рубцеванию) и отложению жировой ткани.

Примечание: лимфостаз может быть вызван специфическим генетическим заболеванием (известным как первичная лимфедема) или хирургическим вмешательством, определенными инфекциями и различными факторами образа жизни, включая недостаток физической активности.

Когда лимфа течет не так

Несмотря на существенную пользу лимфатической системы, бывает, что-то идет не так. Иногда в мелкие лимфатические сосуды вблизи опухоли проникают раковые клетки и перемещаются в близлежащие лимфатические узлы. Здесь они разрушаются, но некоторые выживают и вырастают, поэтому в одном или нескольких из них образуются опухоли.

Как вы уже знаете, лимфатическая система — основной канал иммунной системы; она обширна, динамична и очень чувствительна к изменениям. Проблемы возникают при нарушении ее работы и сбоях суточного расхода лимфы. При резком и сильном воспалении лимфатическая система расширяется и гораздо хуже выполняет свою работу. На месте воспаления откладывается жировая ткань — так называемый спасательный круг, например неприятная складка жира на животе при воспалении кишечника. Расширенная лимфатическая система с подобными прорехами хуже дренирует, мы становимся более уязвимы для инфекций, и возникают проблемы со здоровьем. Накопление жировой ткани и воспалительная иммунная инфильтрация происходят при развитии длительного воспаления, связанного с несколькими хроническими заболеваниями.

Лимфатическая система удивительно восприимчива к стрессу. Постоянные скачки кортизола, гормона стресса, приводят к отмиранию лимфоидной ткани. Солевой дисбаланс, плохое пищеварение и проблемы с микрофлорой кишечника влияют на лимфатическую систему, которая тесно связана с пищеварением и помогает усваивать питательные вещества.

Как изменить образ жизни, чтобы лимфе стало хорошо

Из всех неприятностей, которые могут свалиться на нашу лимфатическую систему, самое худшее, пожалуй, — сидячий образ жизни. Я не знаю ни одной болезни и ни одной проблемы со здоровьем, которую нельзя облегчить с помощью хорошего лимфодренажа. А движение — основная «пища» для лимфы.

• Двигайтесь. Чем больше я узнаю о работе лимфатической системы, тем сильнее стараюсь мотивировать окружающих двигаться ей во благо. Но сколько именно нужно двигаться? Все знают: когда мы слишком много времени проводим сидя, растет риск преждевременной смерти, даже если мы занимаемся физкультурой. И поэтому все просто: как можно больше времени посвящайте движению. Даже 20–30 минут аэробных упражнений достаточно, чтобы поднять уровень окиси азота, благодаря которому усиливается поток лимфы, особенно если дышать через нос. К результату приводят мелочи. Всякий, кто когда-нибудь пользовался шагомером, знает, что, даже просто выполняя обычные ежедневные дела, можно накопить необходимое количество шагов (исследования показывают, что нам требуется минимум 7500 шагов в сутки). Так что самое главное — ходить (и неважно, медленно или быстро) независимо от возраста и веса. Это то немногое и достаточное, что мы можем делать каждый день!

• Плавайте. Вода дает более полезную нагрузку на лимфатические сосуды, поэтому, если есть возможность, плавайте (и лучше в холодной воде).

• Делайте упражнения с массажным роликом. Это предмет спортивного инвентаря, предназначенный для самомассажа; он похож на широкую трубу из пены. С его помощью можно усилить кровоток в мышцах, разогнать лимфу и помочь организму избавиться от шлаков. Вместо него подойдет любой аналогичный предмет, например теннисный мячик: покатайте его в том месте, где испытываете напряжение. Кроме того, массаж помогает избавиться от мышечных спаек, которые могут стать причиной «забитых мышц» или травм.

• Дышите глубже. Если сердце можно считать насосом, качающим кровь, то диафрагма точно так же помогает лимфатической системе. Самый важный помощник в работе с лимфой — глубокое диафрагмальное дыхание. В сочетании с легкой растяжкой оно поможет снять напряжение в конце дня и избавиться от стресса.

• Попрыгайте. Лимфатическая жидкость хорошо реагирует на силу притяжения, поэтому полезно прыгать на мини-батуте. Невысокие прыжки активизируют лимфоток. Гравитационное притяжение при подпрыгивании заставляет односторонние лимфатические клапаны открываться и закрываться, перемещая лимфу и иммунные клетки по всему организму.

• Делайте массаж сухой щеткой. При таком воздействии сухая кожа естественным образом отшелушивается, удаляются омертвевшие клетки, а также убираются кожное сало, грязь и другие забивающие поры шлаки, от которых кожа тускнеет и сохнет. Легкие движения с небольшим давлением на щетинки стимулируют лимфоток, и в результате выполняется мягкая детоксикация организма. Сторонники этого метода также утверждают, что он помогает бороться с целлюлитом, улучшая приток крови к коже. Для такого массажа понадобится специальная щетка с жесткой щетиной; начните с ног и двигайтесь вверх длинными плавными движениями, направленными всегда вдоль конечностей к центру тела. Сначала помассируйте ноги и руки, а затем живот и спину.

• Сходите на лимфодренажный массаж. Существуют разные методы, но, как правило, предполагается, что специалист, работая с телом клиента, физически отводит лимфатическую жидкость, что дает ощутимые, подтвержденные исследованиями результаты. Метод, часто называемый лимфодренажем, изначально был разработан для лечения лимфедемы (см. выше). Недавнее исследование показало, что сочетание такого массажа и физических упражнений дает положительные результаты в терапии болезней, связанных с закупоркой лимфатической системы после операций. Это единственный метод массажа, эффективность которого для увеличения лимфотока и, следовательно, для повышения работоспособности лимфатической системы подтверждена научно[262]. Кроме того, массаж уменьшает воспаление и помогает восстановить силы после травмы. Он также расслабляет тело и снимает скованность и боль, равно как и стресс, каким бы он ни был[263].

• Чередуйте терапию теплом и холодом. Лимфатические сосуды сокращаются при воздействии холода и расширяются в ответ на тепло. Если вы не горите желанием броситься в зимнее море или у вас нет сауны, подойдет контрастный душ — хороший способ восстановить работу сосудов в домашних условиях.

• Пейте воду. Если организму не хватает жидкости, лимфа густеет и становится менее подвижной, поэтому обязательно нужно пить воду, даже если вы не испытываете жажды.

• Правильно питайтесь. Овощи, особенно зеленые листовые и свекла, содержат соли азотной кислоты, которые в организме превращаются в оксид азота. А он, в свою очередь, регулирует поток лимфы. Многие растительные продукты, включая фрукты, а также содержащееся в шоколаде какао (выбирайте темный шоколад) и красное вино тоже становятся источниками полифенолов и других компонентов, повышающих уровень оксида азота. Продукты с высоким содержанием белка, например орехи, бобовые, семечки, индейка, молочные и морепродукты, снабжают организм аргинином — аминокислотой, из которой клетки производят оксид азота.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ

Объем движений (его часто обозначают аббревиатурой ROM — от английского выражения range of motion) — это потенциальная амплитуда движения суставов. Подвижность нередко связана с гибкостью, но если гибкость — это способность мышц растягиваться в пассивном состоянии, то подвижность — это про всевозможные движения, выполняемые организмом, когда мышцы, сухожилия, суставы и другие компоненты покрыты «смазкой», активно двигаются и не болят. Многие хорошо знают, насколько важна двигательная функция. Если вам сложно дотянуться до пальцев ног или встать с пола без опоры, если, вытягивая руку, вы чувствуете боль в плече и из-за этого не можете выполнять какие-то упражнения, с большой вероятностью ситуация только ухудшится, если с этим ничего не сделать. Мы воспринимаем подвижность как само собой разумеющуюся, пока из-за возрастных изменений, последствий вредных привычек или травмы не становится хуже: начинаются проблемы со спиной, потом из-за них мы вынуждены брать больничный и даже соглашаться на операцию. При этом мало кто заботится о правильном функциональном движении в полном объеме.

Однако (и это может оказаться совсем неочевидным) последствия плохой подвижности не исчерпываются сокращением двигательной функции. Проблемы с лимфатической системой ограничивают движения (и наоборот). Также при этом нарушается мышечный баланс, появляются скованность, риск травматизма, начинаются боли, сложнее совершать обычные движения. Особенно эти симптомы могут проявляться с возрастом. Подвижность напрямую связана с осанкой, здоровьем суставов и риском травм. Она определяет, насколько хорошо мы сможем не только двигаться, делая упражнения, но и вообще совершать необходимые телодвижения, особенно когда становимся старше. Проще говоря, нужно следовать принципу «используй, или потеряешь».

Проведено несколько исследований, в ходе которых изучалась оптимальная для человека форма поддержания подвижности. Эксперименты на диких животных показывают, что иммунитет лучше у тех, у кого в целом лучше физическое состояние[264]. При этом вряд ли вы встретите зверя, тягающего железо в тренажерном зале или часами сидящего за компьютером. Чтобы стать сильнее и улучшить физическую форму, достаточно использовать только собственный вес (такие тренировки называются «калистеника»), сочетая это с функциональными нагрузками, благодаря которым вы увеличите диапазон движений и улучшите гибкость. Кроме того, упражнения с весом тела, как правило, менее травмоопасны, в том числе для суставов, не говоря уже о том, что их можно делать где угодно. Достаточно уделять занятиям на подвижность пять-десять минут в день, чтобы оценить свой диапазон движений и поработать над подвижностью суставов, делая легкую растяжку. Попробуйте стоя растянуть подколенное сухожилие, сделать выпад с поворотом позвоночника или растянуть ягодичную мышцу. Посмотрите, сколько сможете сделать приседаний каждый день и сколько прогибов, стоя на четвереньках (позы «кошка» и «корова»). Или сразу, как проснетесь, «прокатайте» позвоночник, коснувшись руками пальцев ног. Ежедневно находите десять минут на комплекс контролируемых суставных вращений, предназначенный помочь вашим суставам сохранять здоровье. Во время подобных движений под давлением выходят жидкость и токсины, в процессе микроциркуляции приходит свежая лимфа и забирает клеточные отходы. Все это активизирует лимфатическую систему.

ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ ИММУНИТЕТА

Вы наверняка слышали, что после занятий спортом у людей «открывается второе дыхание». Изначально считалось, что это происходит под действием жизнеутверждающих эндорфинов, или опиатов, которые выделяет наш организм, чтобы устранить боль. Однако иногда после занятий ощущается дискомфорт. Это происходит из-за динорфинов — тоже опиатов, которые заставляют нас еще раз испытать действие эндорфинов. Но не только они положительно воздействуют на иммунную систему: есть еще эндоканнабиноиды, которые организм вырабатывает благодаря физической нагрузке. Эти вещества очень похожи на те, что содержатся в марихуане, воздействуют на так называемые центры удовольствия в мозге[265], вызывая чувство приятного спокойствия. Оно напоминает то состояние измененного сознания, которое так любят спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость[266].

Организм во время физической нагрузки сам вырабатывает обезболивающие вещества, от которых ему хорошо, и этот факт считается эволюционной мотивацией к сохранению активности. Такой механизм демонстрирует, что подвижный образ жизни необходим тем, кто занимает доминирующее положение в окружающей среде. (Когда двигаться становится тяжело, эйфория и уменьшение боли — это бесценно[267].) Может ли выброс жизнеутверждающих химических веществ решить проблему ожирения? Скорее всего, нет. У тех, кто недостаточно активен, часто не хватает здоровья, чтобы сразу достичь той интенсивности упражнений, которая дает подобные ощущения, поэтому первые шаги на пути к регулярной физкультуре непросты.

Химические вещества, гарантирующие хорошее самочувствие, тесно связаны с работой иммунной системы. Благодаря им она трудится без перебоев, действуя по петле положительной обратной связи. Опиаты, выделяющиеся благодаря физическим упражнениям, помогают доставлять иммунные клетки к мышцам, работающим во время тренировки, участвуя таким образом в процессе восстановления повреждений. Без эндорфинов и эндоканнабиноидов иммунная система работает неправильно. Это одна из причин, почему физическая активность важна даже тогда, когда у вас что-то болит или есть хронические воспалительные заболевания, такие как артрит[268]. Исследования показывают, что для высвобождения этих химических веществ требуется примерно часовая тренировка на выносливость. В целом именно короткие занятия с весом или высокоинтенсивные интервальные тренировки доставляют наибольшее удовольствие[269], [270].

ЧТО ЗНАЧИТ «ПРАВИЛЬНЫЙ СТРЕСС»

Заставлять организм тренироваться — определенный стресс. В главе 5 мы говорили, что стресс можно испытать по разным причинам, но реакция на него всегда одна: это ответ симпатической нервной системы «бей или беги», который сопровождается повышением уровня нейромедиаторов и гормонов, включая адреналин и кортизол. Эта реакция служит сигналом, что организм испытывает какой-то стресс, и так же, как в случае с психологическим стрессом, побуждает к активным действиям в сложной ситуации. Сердцебиение при этом учащается, и организм мобилизует силы, чтобы продолжать двигаться. То есть благодаря физкультуре мы всегда начеку и готовы «включить» эту реакцию.

В главе 5 вы прочли, что гормон стресса кортизол действует как вода, поскольку тушит огонь воспаления. Кроме того, во время движения мышц высвобождаются важные для иммунитета медиаторы миокины: провоспалительный цитокин интерлейкин-6[271] и противовоспалительный интерлейкин-10 (IL-10). Это означает, что регулярные физические упражнения уменьшают нежелательное воспаление, при этом провоцируют полезный стресс — эустресс, помогая нам «перекрестно адаптироваться». Они как бы вежливо предлагают организму принять лучшие молекулярные стратегии, чтобы справиться с новыми проблемами и напряженными жизненными ситуациями. Эти ценные адаптивные процессы прочно закрепились генетически в ходе эволюции. Еще миокины заставляют резидентные иммунные клетки мозга (микроглию) вырабатывать факторы роста, которые создают новые клетки мозга, защищая их от нейродегенеративных заболеваний. Помимо этого, при нагрузке вырабатывается серотонин, что также важно для психического здоровья.

Физкультура готовит к новым трудностям и в конечном счете позволяет нам как биологическому виду формировать жизнестойкость в ситуациях, с которыми мы еще не сталкивались. Если мы постепенно увеличиваем интенсивность нагрузки, организм адаптируется, прилагая все больше усилий для поддержания статус-кво.

Опасность чрезмерных нагрузок

Нет сомнения, что благодаря занятиям физкультурой реакция организма на стресс обостряется. Но важно точно определить величину нагрузки. Если нарушается равновесие, результат может быть обратным. Слишком напряженный тренировочный график или длительные нагрузки — например, марафон — излишне стимулируют естественную противовоспалительную реакцию организма на физические упражнения. Исследования, проведенные как на людях, так и на животных, показывают: слишком большая активность приводит к тому, что реакция на стресс становится сильнее и длится дольше обычного[272], подавляя иммунитет и лишая нас защиты. Циркуляция иммунных клеток и антител резко падает, а именно с их помощью мы боремся с чужеродными организмами. Таким образом, чаша весов склоняется в пользу инфекции, и показатели заболеваемости становятся выше, чем у людей, ведущих неактивный образ жизни. Это видно на впервые представленной в начале 1990-х годов восходящей кривой, демонстрирующей взаимосвязь между физическими занятиями и риском заболевания. Умеренные регулярные нагрузки снижают риск заражения инфекцией по сравнению с сидячим образом жизни. Как ни странно, угроза сильно заболеть возрастает, если вы занимаетесь интенсивно или длительное время.

При замедленном высвобождении кортизола быстрее всего блокируются естественные клетки-киллеры, которые борются с вирусами и опухолевыми клетками. Спортсмены, тренирующиеся с полной отдачей, часто подхватывают более серьезные инфекции, и удвоение обычной тренировочной нагрузки в течение недели фактически снижает иммунитет на 50%[273], [274]. Мы знаем, что регулярная умеренная активность сокращает риск развития нескольких видов рака, но тренировки на выносливость в течение многих лет могут увеличить его.

Любые тренировки — это нагрузка. А если ваши упорные занятия приведут к настолько серьезным повреждениям мышц, что организм не сможет их победить? Чтобы справиться с нагрузками, нужно потратить немало сил, источники которых не бездонны. Когда организму не хватает пищи, которую вы ему даете, чтобы соответствовать предъявляемым требованиям, он добывает ее, заимствуя ресурсы откуда-то еще, в том числе из иммунной системы, что ведет к усталости и ухудшению здоровья.

Если вы занимались слишком интенсивно или долго либо просто не могли остановиться во время интервальной тренировки (на которой иногда повреждаются мышцы) и при этом у вас и без того напряженный жизненный график, риск заболеваний увеличивается. Особенно если вы занимаетесь каждый день, без перерывов на отдых: в этом случае может сработать накопительный эффект, в результате которого иммунная функция будет ослабевать быстрее. Это заставит вас прервать столь любимые вами тренировки на более длительный срок, чем хотелось бы, и все, чего вы добились, пойдет прахом. В этом случае пострадает не только ваша трудоспособность. Если не отдыхать и не восстанавливаться, под угрозой оказывается ваше здоровье. Существуют данные, что у спортсменов, которые продолжали заниматься спортом, болея гриппом, проявлялся синдром хронической усталости: вирус распространяется по всему организму в субклинической форме, заставляя иммунную систему работать постоянно и вызывая истощение на долгий срок[275]. Большинство исследований негативного влияния чрезмерных физических нагрузок на иммунитет связывают его с аэробной активностью. Но поскольку любые тренировки предполагают ту или иную ее форму, к подобному результату ведут не только продолжительные кардионагрузки.

Регулярное перенапряжение и невозможность восстановления после предыдущего занятия вызывают состояние, известное среди спортсменов как перетренированность, когда болят мышцы и нарушается метаболизм. Тренировки на пределе сами по себе не вредны, они способствуют улучшению результативности. Но такие занятия должны чередоваться с адекватным восстановлением. Интенсивные тренировки в течение длительного периода без должного восстановления приводят к нефункциональной перетренированности — синдрому, который не проходит несколько недель или месяцев и приводит к серьезным последствиям для иммунитета[276].

Ясно одно: функциональная перетренированность, будь она следствием кардионагрузок или каких-то еще, может легко перейти в нефункциональную, и тогда физические нагрузки не принесут никакой пользы. Самый большой вред для иммунитета — занятия до изнеможения, когда вы не даете телу времени восстановиться. Для здоровья важно поддерживать себя в достаточно хорошей форме, чтобы тренироваться. Вред от чрезмерного напряжения не только в том, что страдают иммунитет и спортивные показатели. Он может проявиться в виде так называемого желудочно-кишечного синдрома, обусловленного физической нагрузкой. Риск повышенной проницаемости кишечника и нарушения пищеварительной функции, которые могут поставить под угрозу ваше здоровье и самочувствие, также возрастает вместе с интенсивностью и длительностью упражнений[277]. Боль, вызванная физической активностью, истощение или травма создают дополнительный психологический стресс в дополнение к нагрузке от современной жизни. И помните, что относительная энергетическая недостаточность у спортсменов (relative energy deficiency in sport, RED-S) — серьезное заболевание, которое потом может проявляться всю жизнь, а возникает оно в результате тренировок на фоне низкого восстановления энергии (потребления слишком малого количества калорий). Появляется усталость, начинают выпадать волосы, мерзнут руки и ноги, сохнет кожа, сильно падает вес, увеличивается время восстановления после травм (например, долго не проходят синяки), чаще случаются переломы, депрессии, а организм становится более восприимчивым к инфекциям.

ТАК ПОЛЕЗНА ИЛИ ВРЕДНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА?

Обычно все очень просто: не доводите себя до перетренированности и резко не наращивайте темп (не допускайте длинных высокоинтенсивных тренировок без адекватного восстановления). Поступайте ровно наоборот: проводите более короткие занятия, не слишком частые, и хорошенько отдыхайте между ними. Но иммунная усталость, вызванная физической нагрузкой, накапливается постепенно. Она может накатить до того, как вы ее осознаете. Есть ли какие-то явные признаки, указывающие, что упражнения вредят, а не помогают здоровью?

В целом чем интенсивнее упражнение, тем больше времени требуется иммунной системе, чтобы вернуться в нормальное состояние. Нагрузка на организм зависит от того, насколько часто вы тренируетесь интенсивно и как долго длятся занятия. Превышение пределов возможностей организма и есть главный виновник упадка иммунитета и всех связанных с ним опасностей для здоровья. Как правило, причинами этого становятся длительные тренировки продолжительностью более полутора часов; повторные серии интенсивных упражнений за сутки или в течение нескольких дней подряд; интенсивные тренировки на протяжении одной-двух недель[278]. Критический момент у всех наступает по-разному. Но организм даст знать, когда вы зайдете слишком далеко, — нужно только услышать его. Некоторые люди просто «чувствуют», когда им нужен отдых; другие используют различные показатели (журнал тренировок, количество пробегов, предложения тренера) или просто берут день отдыха по расписанию, независимо от того, испытывают они усталость или нет. Вот несколько явных признаков того, что вы перестарались.

• После тренировок вы испытываете физическую и эмоциональную усталость или не в силах выполнить обычный объем упражнений.

• Обычно вам нравятся тренировки, но сейчас поход в спортзал стал вселять в вас ужас; каждое утро вы отпаиваете себя кофе, прежде чем встать на беговую дорожку.

• Вы тренируетесь все больше, но жировая ткань растет. Чрезмерная нагрузка приводит к истощению мышц и стимулирует отложение жира: вероятно, вы сжигаете больше калорий, чем раньше, но слишком много тренируетесь, вырабатывая ресурсы до предела, поэтому организм принимается за драгоценную мышечную ткань. Кроме того, излишки кортизола вызывают повышенную резистентность к инсулину.

• Вы занимаетесь до изнеможения каждый день, но и помимо тренировок у вас много дел. Попытка поддерживать интенсивный график означает, что вы жертвуете отдыхом (особенно если у вас много обязательств, семья и работа).

• Вы чувствуете себя безумно усталым, вялым и бесполезным, постоянно что-то где-то ноет или болит, и после каждой тренировки кажетесь себе похожим на кисель. Обычно физические упражнения поднимают настроение, поэтому, если все наоборот, скорее всего, нужно сократить нагрузку.

• Вы стали чаще болеть. Если рацион не поменялся, спите вы как никогда хорошо, но при этом все равно заболеваете, значит, иммунная система страдает от лишнего стресса из-за перетренированности.

Профессиональные спортсмены интенсивно тренируются почти каждый день, а часто даже по два раза в сутки, чтобы достичь высоких результатов. Значит ли это, что у них никогда не проходит синдром отсроченной мышечной болезненности (delayed-onset muscle soreness, DOMS), когда в течение одного-двух дней после тренировки мышцы слабые и болят? Правда ли, что они постоянно преодолевают нефункциональную перетренированность, чтобы достичь цели?

Главное — последовательность. Именно постепенное увеличение и правильно подобранный объем нагрузки помогают им адаптироваться определенным образом, чтобы достичь оптимальной результативности. При этом в период адаптации они чередуют тренировки с запланированным отдыхом и восстановлением. Новички, толпой приходящие в тренажерные залы зимой, но не занимающиеся регулярно, будут бесконечно пытаться подобрать наиболее эффективный способ адаптироваться и восстановить воспаленные упражнениями мышцы. Однако для этого требуется от четырех до шести недель последовательных тренировок, поскольку организм пытается определить, как лучше всего производить энергию, чтобы одновременно поддерживать иммунную систему, заниматься спортом и восстанавливаться. И поэтому не торопитесь и занимайтесь, постепенно наращивая интенсивность, давая себе адаптироваться и укрепить иммунную систему.

При таком подробном рассмотрении иммунной функции четко видна восходящая кривая преимуществ физических упражнений: немного — хорошо, больше — не всегда лучше, а слишком много — очень плохо. Адептам спортивных залов, убежденным, что нет оправданий для пропуска ежедневных тренировок, независимо от состояния и настроя, вероятно, тяжело такое слышать. Но доказательства очевидны: просто вам это неполезно. Это не принесет блага вашему иммунитету и со временем скажется на общем состоянии организма.

ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ ИНТЕНСИВНЕЕ, ЧЕМ ТРЕНИРУЕТЕСЬ

Если волшебная таблетка существует, она называется «восстановление важнее тренировки». Но иногда приходится (или хочется) тренироваться активнее[279]. Как решить проблему?

Истощает иммунитет и при этом делает организм более уязвимым не просто большой объем тренировочной нагрузки, а его резкое увеличение вкупе с коротким восстановлением[280]. При этом эксперты обнаружили, что быстрый рост нагрузки служит более явным предвестником возможного заражения инфекцией, чем нагрузка в принципе[281]. Отдых, пожалуй, самый важный фактор восстановления. Качество и количество сна тоже необходимые составляющие. Многие профессиональные спортсмены спят по 10–12 часов в сутки, чтобы дать организму достаточно времени на реабилитацию тканей тела, повышение ясности сознания, улучшение реакции, а также на оптимизацию использования энергии. Можно не быть спортсменом, но увеличение продолжительности сна поможет, если вы серьезно тренируетесь, работая при этом полный рабочий день и занимаясь чем-то еще.

Массаж мягких тканей и компрессионная одежда[282] играют важную роль в восстановлении организма и иммунной системы. Криотерапия и термолечение (см. выше) также помогают избежать болезненности мышц и быстрее прийти в норму[283], [284]. Обычное регулярное посещение сауны позволит эффективнее заниматься в тренажерном зале, прежде чем вы достигнете точки невозврата.

Доказано, что бороться с перетренированностью, пагубно влияющей на иммунную систему, помогает сбалансированный рацион[285]. Очень важно не допустить дефицита питательных веществ, особенно белков и основных микроэлементов (подробнее об этом в главе 7). Пока не решен вопрос относительно жиров. Но не стоит пренебрегать и углеводами. Существует известная стратегия, приводящая к усилению стресса от тренировок: тренироваться при недоборе углеводов (либо в состоянии голодания, то есть через шесть или более часов после последнего приема пищи, либо дважды в течение одного дня, либо на низкоуглеводной диете). Первое время при таком подходе результативность тренировок растет, но затем начинает падать, что сказывается и на здоровье. Единственный научно обоснованный способ снять усталость, вызванную физическими упражнениями, и хорошо восстановиться — убедиться, что вы поддерживаете максимальный уровень углеводов во время и после тренировки. На самом деле, несмотря на популярность низкоуглеводных диет, их не рекомендуют при тренировках на выносливость. Это означает, что нужно помнить про углеводы во время высокоинтенсивных упражнений по 90 минут и более. От 30 до 60 граммов углеводов в первые несколько часов после напряженной физической нагрузки помогают восстановить иммунную функцию.

Следующим среди полезных для восстановления питательных веществ можно назвать витамин D. Напряженная работа мышц снижает его уровень, что приводит к его дефициту, при котором падает мышечная функция и хуже идет восстановление. Кроме того, если вам не хватает витамина D, вы будете простужаться в три-четыре раза чаще.

Нужно понимать, что это далеко не полная картина, если говорить о перетренированности. Не менее важны и другие факторы, такие как минимизация психологического стресса. Физические нагрузки, как и психологический стресс, вызывают беспокойство и нарушения сна. Кортизол и воспаление работают против вас. При перегрузке под угрозой оказываются отделы симпатической нервной системы, отвечающие за реакцию «бей или беги», а также парасимпатической, контролирующие отдых и переваривание.

Основные моменты

• Состояние нашей иммунной системы напрямую зависит от каждой тренировки или занятия физкультурой.

• Преимущества очевидны: для усиления иммунитета полезнее всего умеренные физические нагрузки в течение длительного времени.

• Высокая интенсивность и/или большая продолжительность тренировок (1,5 часа и более) без адекватного отдыха подавляют работу иммунной системы и угрожают здоровью.

• От физических перегрузок спасают отдых и образ жизни: углеводы, сон, восстановительные процедуры (массаж, растяжка, движение, реабилитационные упражнения): важно всё!

РЕКОМЕНДАЦИЯ: НЕЗАВИСИМО ОТ ВАШЕГО УРОВНЯ, ЗАНИМАЙТЕСЬ БЕЗОПАСНО

Я вас совсем не знаю. Не знаю вашего уровня физической подготовки, как вы спали прошлой ночью, сколько у вас свободного времени, насколько напряженную жизнь вы ведете. Но вы-то себя знаете. И теперь у вас есть представление о том, как получить максимальную пользу от физических упражнений и при этом не переусердствовать: заниматься регулярно и умеренно, давать организму аэробные и анаэробные нагрузки — вот секрет самого сильного иммунитета, при котором меньше рисков заболеть и больше шансов сохранить хорошую физическую форму.

В конечном счете главное — двигаться, поэтому лучшей тренировкой станет та, к которой вы будете стремиться каждый день. Цель — полюбить активный отдых на всю жизнь.

• Уровень 1: просто двигайтесь. Нет сил, времени и кажется, что работы непочатый край? Начните. Начните с малого, главное — вам должно быть интересно; воспринимайте это как увлекательную игру, пробуйте разные виды активных занятий.

• Уровень 2: бросьте себе вызов. У каждого свой вид нагрузки, свои интенсивность, продолжительность и частота, а также условия, в которых вы будете работать над укреплением организма и иммунной системы, постепенно адаптироваться и избавляться от стресса. И поэтому одним понравится бег, другим — аэробика, третьим — плавание, танцы или йога. Но если занятия перестали быть интересными, если они из-за болезненной адаптации больше не стимулируют к дальнейшему развитию, то преодолевайте плато, меняя тренировки совместно с квалифицированным тренером. Для начала можно попробовать сменить тип физической нагрузки, например аэробную (низко- и высокоинтенсивную) на силовую или наоборот, а вообще хорошее начало — отыскать больше возможностей для движения в повседневной жизни.

• Уровень 3: не переусердствуйте и найдите профессионального тренера. Если у вас хорошая самодисциплина и сила воли и вы уже танцуете, занимаетесь йогой или кроссфитом либо бегаете несколько раз в неделю, наверняка полезно немного изменить режим. Начните отжиматься или подтягиваться, пока не достигнете в этом совершенства. И помните: все, что вы делаете для иммунной системы, будет на пользу.

МИКРОТРЕНИРОВКИ: БОЛЬШЕ ПОЛЬЗЫ, МЕНЬШЕ НАПРЯЖЕНИЯ

Одна из новых и набирающих популярность фитнес-стратегий — короткие десятиминутные тренировки, включающие чередование силовых и кардиоупражнений. Мне они нравятся больше, чем одно занятие в день по расписанию. Это потрясающая идея с массой преимуществ. Несколько микротренировок в течение дня дают невероятный кумулятивный эффект, сохраняя при этом баланс между тренировочным стрессом и отдыхом. И если у вас сидячая работа, это, безусловно, шаг в сторону от опасности, которую она представляет для здоровья.

Я ЗАБОЛЕЛ: НУЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ?

Иммунитет дорого обходится: чтобы справиться с воспалительными процессами, требуются энергия и лучшие ресурсы. Независимо от того, какие у вас симптомы: тяжелые или вообще их нет, но в целом вы чувствуете вялость, от интенсивной тренировки с большим расходом калорий пользы не будет. При этом легкая физическая нагрузка — например, прогулка на свежем воздухе — поможет вам восстановиться, ускорит иммунную реакцию и уменьшит продолжительность и тяжесть несильной инфекции, одновременно заставляя работать лимфатическую систему и избавляя от сопутствующих проблем.

Прислушивайтесь к своему организму и мыслите здраво, принимая решения об объеме физической нагрузки. Но будьте честны относительно самочувствия. Как правило, нет ничего страшного в занятиях, когда у вас простой насморк или заложен нос: от тренировки состояние может даже улучшиться. В худшем случае просто не будет никакого эффекта[286]. Но если вы плохо себя чувствуете, особенно если есть температура или боль, откажитесь от ежедневных занятий до выздоровления. Если у вас есть другие заболевания, такие как диабет или астма, учитывайте это, планируя занятия спортом: лучше заранее себя обезопасить, чем потом сожалеть.

ПРАВДА ЛИ, ЧТО ФИЗКУЛЬТУРА — ЛУЧШЕЕ СРЕДСТВО ОТ ХРОНИЧЕСКИХ БОЛЕЗНЕЙ?

Да, безусловно. Любой, у кого есть хронические заболевания, но кто способен выдерживать небольшую аэробную нагрузку, должен регулярно заниматься (минимум полчаса три раза в неделю). Физкультура помогает сжигать жир, улучшает липидный профиль[287] крови и работает на предотвращение висцерального ожирения (образования избыточного жира в брюшной области), которое приводит к воспалению жировой ткани, развитию инсулинорезистентности и, наконец, к диабету второго типа. Короткие силовые тренировки по 10–15 минут три раза в неделю также замедляют возникновение саркопении. Нет сомнения, что физические занятия играют важную роль в снижении риска появления многих хронических заболеваний. Но что, если они у вас уже есть? При наличии рецидивирующих проблем организм сбивается с толку. Уровень воспаления возрастает до небес, а уровень энергии падает ниже плинтуса. Однако двигательная активность полезна в качестве терапии тем, у кого есть метаболические или сердечно-сосудистые заболевания, как для того, чтобы дать болезни обратный ход, так и для снижения угрозы серьезных осложнений.

Воспаление — одна из основных мишеней физической активности; в то же время оно стимулирует иммунные регуляторные клетки, которых не хватает при многих хронических заболеваниях. Несмотря на существование эффективных лекарств, физические упражнения для здоровья куда важнее. За последние несколько десятилетий проведено множество исследований, которые подтвердили существенную роль двигательной активности как инструмента в лечении воспалительных заболеваний. Всего одно занятие с умеренной нагрузкой действует как противовоспалительная терапия. Регулярная легкая активность иногда даже снимает симптомы и улучшает состояние организма, давая обратный ход развитию болезни. Например, это касается сердечно-сосудистых заболеваний, на лечение которых Национальная служба здравоохранения Великобритании тратит 17,38 миллиарда фунтов стерлингов в год (это 18% всех расходов на здравоохранение в стране), при этом данные подтверждают, что физические упражнения можно отнести к «препаратам первого ряда». Подобные доказательства получены и в отношении других хронических заболеваний, поскольку у такого сильного средства должен быть широкий спектр действия. Так что самое главное — двигаться, на каком бы уровне вы ни находились. Но при этом нужно соблюдать определенные правила.

• Грамотная поддержка. Перед тем как приступать к занятиям, проконсультируйтесь с лечащим врачом. И если не знаете, что делать, найдите инструктора по фитнесу. А также двигайтесь, исходя из собственных способностей и возможностей.

• Не перегружайтесь. Физические упражнения иногда увеличивают воспаление, а также могут привести к синдрому повышенной кишечной проницаемости[288] и потенциально способны усугубить симптомы заболевания.

• Правильно распределяйте энергию. Ведите учет занятиям: если вы вдруг перенапряглись, записи помогут подобрать соответствующий объем нагрузок. Если у вас какое-то аутоиммунное заболевание в активной форме, запаса сил хватит только на один день.

Рак

Нет сомнения, что общая физическая подготовка — ключевой фактор достижения положительных результатов во время и после лечения рака. Исследования показали, что упражнения не только безопасны и возможны, но и полезны для многих больных, страдающих от онкологических заболеваний. Но это очень сложно. Если подумать, насколько все мы разные и как много существует видов рака и способов лечения, трудно написать рекомендации по физической нагрузке, чтобы охватить все случаи. В целом даже полчаса умеренной активности, такой как ходьба, в сутки пять дней в неделю полезны и во время лечения. Но нагрузку необходимо подбирать, принимая во внимание общую физическую форму, диагноз и другие факторы, которые могут угрожать состоянию организма. Если у вас рак, проконсультируйтесь со своим врачом до того, как приступать к занятиям физкультурой. Не забывайте, что физическая активность не обязательно предполагает посещение тренажерного зала или специальную тренировку. Это может быть просто прогулка по магазинам, подъем по лестнице, садоводство или танцы.

Аутоиммунные заболевания

Наличие аутоиммунного заболевания не означает, что вам нельзя двигаться. Вы по-прежнему можете тренироваться. Есть доказательства, что физические нагрузки вам нужны больше, чем кажется, но важно не забывать восстанавливаться после тренировок[289]. Некоторые лекарственные средства от аутоиммунных заболеваний, такие как малые дозы налтрексона, работают аналогично упражнениям, провоцируя выработку эндорфинов для улучшения самочувствия и облегчения боли. Насколько высокой может быть нагрузка, зависит от типа заболевания[290].

Вы удивитесь, но физические упражнения в определенном объеме могут быть полезными даже для больных с ревматоидным артритом и другими аутоиммунными заболеваниями, такими как системная красная волчанка (СКВ) и ревматоидный спондилоартрит, причем по нескольким причинам. Во-первых, упражнения помогают в долгосрочной перспективе, потому что воздействуют на сигнальные белки, которые, как мы помним, тонко регулируют воспаление. Во-вторых, физическая активность останавливает появление других хронических симптомов, тем самым разрывая порочный круг, по которому происходит воспаление.

При таких болезнях, как ревматоидный артрит, страшно даже подумать о какой-то физической активности, но исследования показывают, что физические упражнения идут на пользу[291]. Если есть нарушения работы суставов, стоит поработать со специалистом по лечебной физкультуре. Люди с рассеянным склерозом тоже получат пользу от физических упражнений, поскольку нагрузка стимулирует выработку нейротрофического фактора головного мозга (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), который снижается при множественном склерозе[292]. В случае диабета первого типа физические упражнения помогают уменьшить объем необходимого инсулина, поскольку регулируют количество глюкозы, которую мышцы получают под действием инсулина[293]. Кроме того, физкультура безопасна, если вы контролируете свое состояние. Тем, у кого диагностирован диабет первого типа, особенно важно следить за уровнем глюкозы до, во время и после тренировки, чтобы убедиться в отсутствии резких скачков.

Аллергия и астма

Физкультура не избавит вас от аллергии, но постоянные нагрузки помогут справиться с ее симптомами, причем не только благодаря иммунорегуляторному эффекту, но и за счет усиления кровотока, что способствует элиминации (удалению) аллергенов из организма.

Физические упражнения полезны и при астме. Многие бывшие спортсмены мирового уровня страдают астмой, в том числе бегунья Пола Рэдклифф, велосипедист Брэдли Уиггинс и футболист Дэвид Бекхэм. Смысл в том, что, пока вы контролируете ситуацию и следите за симптомами, можете заниматься чем угодно в свое удовольствие: ходить на короткие прогулки, записаться в спортзал или даже готовиться к марафону. Кроме того, регулярно тренируя легкие, вы также снижаете риск возникновения симптомов астмы. Важно помнить, что физическая активность сама по себе может спровоцировать астматический приступ[294]. У некоторых астматиков даже симптомы проявляются только во время занятий — так называемая астма физического усилия.

Нарушение обмена веществ

Физическая активность — наиболее распространенный метод борьбы с метаболическими нарушениями и связанными с ними проблемами, такими как диабет второго типа и болезни сердца. Но чтобы справиться с симптомами, не нужно бежать марафон. Любая двигательная нагрузка снижает риск. Последовательность, безусловно, имеет значение, но важна и интенсивность. Интервальные тренировки улучшают все пять показателей метаболического синдрома, и, хотя небольшой нагрузки недостаточно, чтобы обуздать его, умеренные физические нагрузки — например, быстрая ходьба — помогут даже без изменений в рационе. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, несмотря на нарушение обмена веществ, прогноз в целом выглядит хуже[295].

Глава 7. Питание для поддержки иммунитета

Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты.

ЖАН АНТЕЛЬМ БРИЛЬЯ-САВАРЕН, французский юрист, политик и кулинар XVIII–XIX веков

Я рассказываю о питании в последней главе потому, что сначала хотела показать, насколько важны для развития сильного иммунитета генетика, микробиом, сон, стресс, движение и постоянно меняющаяся окружающая среда, и тем самым побудить вас отказаться от идеи, что только питание станет волшебной таблеткой, которая подарит вам здоровье.

Думаю, из предыдущих глав вы поняли, что иммунная система — это многогранный комплекс различных клеток и молекул, каждый компонент которого выполняет свою функцию и предъявляет такие же уникальные требования к рациону. Связь между питанием, иммунитетом и болезнями сложна, и долгое время роль пищи была довольно плохо изучена. Теперь картина прояснилась. Но речь немного не о том, о чем вы могли бы подумать, поскольку эта корреляция не настолько прямолинейна, как, скажем, между курением и раком. В этой комплексной системе питание лишь один из факторов. Связь между рационом, питательными веществами и иммунными реакциями встроена в сложную многокомпонентную сеть, а от микробиоты зависит, насколько эффективно организм сможет извлечь и использовать питательные вещества из еды.

ПИЩА ДЛЯ ИММУНИТЕТА?

Прежде чем начать, хочу кое-что прояснить: такого понятия, как диета для иммунитета, не существует. Однако между питанием и иммунной системой есть связь — тесная и очень непростая.

Вероятно, кто-то из вас взял эту книгу в надежде найти список продуктов, повышающих иммунитет. Может быть, вы думали, что пищевые добавки, витамины и суперфуды помогут вам укрепить иммунную систему и стать более здоровым? В этой главе мы поговорим о том, как поддержать иммунитет с помощью питания. Однако важно отметить: есть много данных, что тот или иной продукт помогает иммунитету, но все они не до конца подтверждены.

Вы наверняка знаете: нехватка витаминов плохо сказывается на иммунитете. Менее очевидно, что опасен не только их дефицит, но и избыток. По сути, мы хотим, чтобы наша иммунная система работала гармонично, а для этого нужен сбалансированный рацион. Но никто точно не знает, что это значит. Есть макроэлементы, микроэлементы, витамины, минералы, антиоксиданты — список длинный. Зачем в этом разбираться? И какое это имеет отношение к иммунитету?

«ПИЩЕВАЯ ТЮРЬМА»

«Ваша пища должна быть лекарством, а лекарство — пищей». В этой популярной философской идее Гиппократа есть оптимизм, не зря она постоянно мелькает в социальных сетях: заболеете — меняйте рацион, и вам станет лучше. Однако настоящую проблему мы не видим. Еда — это не лекарство. Идея исцелиться с помощью еды очень привлекает, потому что фармацевтические препараты — это что-то страшное: они могут устранить симптомы, оставив причину болезни, к тому же способны вызвать массу неприятных побочных эффектов. Правильное питание действительно благотворно влияет на наше здоровье от рождения и до смерти, но жесткое подчинение идее «мы едим для того, чтобы быть здоровыми» может лишить нас всего остального, связанного с едой: нашей истории, праздников и воспоминаний. Я называю это «пищевой тюрьмой» — опасный, неполезный, но вполне социально приемлемый аспект современной культуры питания. Мы сами придумываем правила, навязываем ограничения, следуем каким-то экстремальным методикам — иногда взгляды на рацион фактически становятся самоидентификацией. И вот таким образом мы заключаем себя в «пищевую тюрьму». А стресс от того самого «правильного питания», лишенного радости и социальных связей (когда мы едим так, словно от этого зависит наша жизнь), определенно не помогает иммунитету.

Пища — это далеко не только питательные вещества. Это способ общения, возможность побыть с близкими людьми, когда семья и друзья собираются за столом. Мы отмечаем события за ужином; дарим еду, демонстрируя заботу; угощаем родителей и детей, родственников и знакомых; предлагаем поесть случайным посетителям и совершенно посторонним. Сейчас мы знаем о питании гораздо больше, чем раньше, но самый лучший способ применить эти знания — вернуться к общему столу и снова начать получать удовольствие от еды.

При этом и здравый смысл, и современная медицина говорят, что подбор продуктов питания — одна из лучших возможностей укрепить иммунитет, а следовательно, здоровье в целом. Так что давайте рассмотрим некоторые факты о еде.

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

В науке часто используются очень сложные термины для описания пользы пищевых компонентов. Микроэлементы — это действующие вещества, витамины или минералы, необходимые нашему организму в небольших количествах, при этом очень важные для здоровья. На данный момент известно 13 незаменимых витаминов, а также около 20 минералов, которые должны поступать в организм для его нормального функционирования. Витамины и минералы — жизненно важные для здоровья элементы рациона. Их нехватка может привести к различным болезням, связанным с обменом веществ. Иммунной системе для поддержания правильной работы необходимы все микроэлементы, поэтому дефицит любого из них способен ее ослабить. Я не буду рассказывать обо всех, остановлюсь на нескольких особо важных.

В современном западном мире очень редко болеют из-за дефицита каких-либо элементов — например, цингой (нехватка витамина С), бери-бери (витамина В_1), рахитом (витамина D) и пеллагрой (витамина B_3). Сейчас эти заболевания — чаще всего результат культурного и экономического неблагополучия или просто невежества. Мы смогли справиться с ними благодаря многолетним научным исследованиям, которые к тому же показали, что микроэлементы крайне важны для поддержания иммунитета. Они нужны нам, чтобы защитить себя от инфекций и поддерживать иммунную систему в рабочем состоянии.

Витамин C

Уверена, когда речь заходит о витаминах и иммунитете, большинство представляют витамин С в виде таблеток. Хорошая новость заключается в том, что витамин С — практически неизбежный компонент сбалансированного рациона, и мы можем легко получить рекомендуемую норму, употребляя в пищу свежие фрукты и овощи.

В 1960–1970-х годах нобелевский лауреат Лайнус Полинг продвигал идею о том, что витамин С — это лекарство от простуды, рекомендуя принимать его мегадозами, в тысячи раз превышающими рекомендованные сейчас в Великобритании[296], [297]. С тех пор проведены многочисленные рандомизированные контролируемые исследования, в ходе которых изучили влияние этого витамина на организм при обычной простуде и пришли к довольно печальным результатам[298]. Витамин С действительно имеет большое значение для иммунитета: его дефицит делает нас более восприимчивыми к инфекциям. Но при этом прием больших доз не снижает риска простуды. Если вы все же поймали сезонный насморк, полезны будут один-два грамма витамина С в сутки: он облегчит симптомы и тяжесть заболевания и сократит время восстановления примерно на 8% у взрослых и на 14% у детей. Помимо этого, витамин С сильнее действует на людей, находящихся в состоянии сильного физического стресса. Марафонцы и лыжники, принимая витамин С, почти вдвое сокращали продолжительность обычной простуды.

Витамины A и D

Безусловно, витамин C необходим, но центральное место в укреплении иммунитета занимают витамины A и D (выше вы найдете больше информации про витамин D). Витамин A — это микроэлемент, крайне важный для поддержания зрения, роста и развития организма. Несмотря на то что его роль для иммунитета неоспорима, часто ее понимают неправильно. Он помогает стабилизировать работу иммунной системы и защищает от инфекций, поскольку благотворно влияет на дыхательную систему, здоровье кожи, слизистых тканей во рту, желудке и кишечнике. Вероятно, путаница произошла потому, что большое значение имеет контекст, как это часто бывает в вопросах питания: именно благодаря витамину А иммунная система устойчива и защищает нас от воспаления, особенно в желудочно-кишечном тракте. Ученые довольно долго изучали этот элемент, чтобы использовать его для терапии воспалительных заболеваний, особенно в ЖКТ (таких как воспаление кишечника). К сожалению, никакой пользы это не принесло, и высокие дозы витамина А иногда даже усиливают жар и способствуют воспалению.

Вопрос о суточной норме витамина А сложен, потому что она зависит от источника витамина и вашего возраста. Витамин А из растительных продуктов представляет собой так называемые каротиноиды, а из животных продуктов — ретинол. Последний лучше поддается биологическому усвоению, чем витамин А из растительных источников, поскольку организм должен преобразовывать каротиноиды в ретинол. К счастью, в развитых странах редко сталкиваются как с дефицитом витамина А, так и с угрозой получить его передозировку с обычной едой. Такой питательный для иммунитета витамин наш организм извлекает из сладкого картофеля (батата), моркови, кудрявой капусты (кейла), шпината, красного перца, абрикосов, яиц или продуктов с этикеткой «Обогащен витамином А» — например, молока или овсяных хлопьев. Будьте осторожны с дозировкой, принимая содержащую витамин А пищевую добавку, особенно в виде легко всасываемой формы ретинола.

Цинк

Цинк — незаменимый минерал, содержащийся почти в каждой клетке и выполняющий разные функции. Он необходим для нормального развития и работы клеток, которые регулируют как врожденный, так и приобретенный иммунитет (см. выше).

Поскольку цинк не накапливается в организме, для поддержания иммунной системы необходимо наличие этого минерала в рационе. Наша способность усваивать цинк снижается с возрастом, поэтому пожилые люди особенно подвержены риску: его дефицит ослабляет защиту от инфекции, что доказано исследованиями[299]. Цинк, как выяснилось, снижает способность вирусов простуды расти на слизистой оболочке носа или закрепляться на ней. Также он улучшает способность специальных иммунных клеток бороться с инфекцией. Существует теория, согласно которой в зимние месяцы для профилактики инфекций полезны пищевые добавки с цинком. Кроме того, принимая их при появлении симптомов (когда потребность в дополнительном цинке возрастает), можно уменьшить тяжесть и продолжительность инфекции. Этот факт тоже доказан исследованиями[300]. В частности, таблетки для рассасывания с цинком считаются довольно эффективными, но до сих пор непонятны ни их оптимальный состав, ни дозировка. Длительный прием цинка — более шести недель — иногда приводит к дефициту меди и раздражению пищеварительного тракта.

Селен

Селен — еще один важный микроэлемент с антиоксидантными свойствами, который участвует во многих биологических процессах организма, включая иммунные реакции. Неудивительно, что наша способность справляться с инфекциями напрямую зависит от его количества в пище.

Содержащийся в почве селен естественным образом попадает в выращенные продукты. Нехватка селена — довольно редкое явление, разве что вы живете в регионе, где известен дефицит этого вещества в почве. Исследования, изучающие его влияние на иммунитет, показали, что и избыток селена в организме — плохо: это может даже способствовать неуправляемым воспалительным процессам.

Стоит ли принимать пищевые добавки

Многие уверены, что прием биологически активных добавок (БАДов) помогает улучшить здоровье: в этом нас активно убеждают представители соответствующей индустрии. Но доказательств, что это действительно так, практически нет. Таблетки, содержащие витамины и минералы, удобно пить, чтобы закрыть пробелы в рационе; они защищают от болезней, вызванных дефицитом микроэлементов. Однако нет никаких данных, которые бы показывали, что при отсутствии дефицита БАДы помогают иммунитету и укрепляют здоровье. И они не снижают риск инфекции.

Когда речь заходит о питании, я придерживаюсь подхода «сначала еда», допуская лишь несколько исключений. Почему? Меня давно не покидает мысль, что питательные вещества, содержащиеся в продуктах, мы усваиваем лучше, чем из пищевых добавок. И это совпадает с логикой эволюции: у нас есть микробиота, функция которой — переваривать еду и брать из нее питательные вещества. Помимо этого, пища содержит уникальные элементы, необходимые для поддержания иммунитета, которые нельзя получить только из добавок, например клетчатку. Недавнее исследование подтвердило мои догадки и показало, что БАДы не дают никакого преимущества, если изучать их влияние на уровень смертности. Микроэлементы полезны только тогда, когда мы получаем их из настоящих продуктов. И больше всего беспокоит, что, согласно этому исследованию, избыточное потребление некоторых из них пагубно и повышает риск смерти от болезни. А вот из пищи «перебрать» микроэлементы практически невозможно.

Если известно, что взрослые в основном не получают никакой пользы для здоровья, принимая БАДы, почему столько человек регулярно их употребляют? В прошлом, когда дефицит питательных веществ был обычным явлением, пищевые добавки приобрели репутацию панацеи. Они благоприятно влияли на состояние организма, способствуя профилактике заболеваний, которые вызывались нехваткой питательных веществ. В настоящее время люди используют их как своего рода страховку (или просто оправдание), питаясь неправильно. Кто-то принимает их потому, что не может — или не хочет — есть определенные продукты. И не стоит забывать о «биологии веры»: часто таблетки действительно имеют реальный эффект плацебо. Добавьте сюда средства массовой информации и беспощадную рекламу витаминов, трав и других добавок с расплывчатыми формулировками, скажем, «поддерживает функции иммунной системы». Все в рамках закона, ведь никто же не утверждает, будто ими можно что-то вылечить или исправить. Помните, что добавки продаются свободно, без рецепта, в том числе и в интернете, их производство и продажа контролируются гораздо менее строго, чем оборот лекарств, отпускаемых по рецепту. Из-за слабого контроля они могут быть небезопасны, и перед тем, как принимать какую-либо из них, стоит очень внимательно изучить ее состав.

Когда пищевые добавки необходимы

Основным доводом в пользу приема пищевых добавок должно быть восполнение дефицита или нехватка необходимых витаминов или минералов. Если в целом ваш рацион далек от идеала, можно сначала пересмотреть, что и как вы едите, и при необходимости улучшить меню. Никакие таблетки не заменят правильного питания. Однако при определенных обстоятельствах БАДы все-таки нужны.

Дополнительный цинк и витамин С полезны спортсменам, тренирующимся с высокими нагрузками. Согласно Национальному обследованию продовольствия и питания Великобритании в 2018 году[301], нам немного не хватает магния. Есть питательные вещества, которые практически невозможно в достаточном количестве получить только из продуктов, — например, витамин D. Особенно в Великобритании и странах, расположенных примерно на той же широте: там зимой недостаточно солнца, чтобы организм производил этот витамин естественным путем. Если у вас остеопороз или предрасположенность к его развитию, врач, скорее всего, порекомендует добавки с кальцием и витамином D. Но последний включается в работу только в паре с витамином К_2, примерно половина которого продуцируется микробиотой. Думаю, вы уже начинаете представлять себе сложную картину и понимаете, что придется позаботиться о кишечных бактериях, чтобы помочь витамину D функционировать должным образом.

Любому человеку старше 50 лет необходим витамин В_12 (потому что с возрастом его все труднее усваивать из пищи), равно как и тем, кто придерживается вегетарианского или веганского рациона. Пожилые люди, как правило, едят мало и менее разнообразно, ввиду чего тоже усваивают недостаточно питательных веществ. Отмечалось, что потребности в питательных микроэлементах изменяются в течение жизни[302]. Таким образом, пищевые добавки помогают пожилым людям поддерживать здоровье иммунной системы.

Теория триажа микроэлементов

Наш организм естественным образом ежедневно сортирует микроэлементы. Клетки забирают питательные вещества, предназначенные для менее существенных функций, чтобы удовлетворить непосредственные физиологические потребности. Например, микроэлементы, которые работают над восстановлением тканей, можно направить на нужды, критичные в этот момент и совсем не связанные с их прямыми «обязанностями». Таким образом, из рациона, в котором мало питательных веществ, можно не получить рекомендованной дневной нормы потребления витаминов и минералов. Не обязательно сразу возникнет явный дефицит, но организм будет направлять питательные вещества не на продление жизни, а в более нуждающиеся в них участки. В перспективе это означает плохое здоровье и риск развития заболеваний, связанных с неправильным образом жизни.

В этой области проведено не очень много исследований, однако ясно, что требования к здоровью в краткосрочной и долгосрочной перспективах отличаются. Особенно важно это знать пожилым людям, поскольку им, в отличие от молодых, нужно больше определенных витаминов и минералов. Полезно это и тем, кто страдает хроническими заболеваниями, особенно если они в целом не получают нормального питания. В этих случаях действительно мультивитаминная добавка играет роль страхового полиса, хотя все равно самое важное — сбалансированный рацион. Некоторые БАДы действительно необходимы, но «больше» не значит «лучше». Убедитесь, что вы не превышаете нормы.

ФИТОНУТРИЕНТЫ: СИЛА РАСТЕНИЙ

Микроэлементы необходимы для здоровья, а фитонутриенты — желательны. Это биологически активные компоненты, присутствующие в растениях. Они играют роль природного «пестицида», поскольку защищают растение от вредителей. Неудивительно, что регулярное употребление их в пищу помогает и нам справляться с болезнями.

В настоящее время фитонутриенты не имеют важного пищевого значения, поэтому не существует рекомендованной суточной нормы их потребления или какого-то определенного количества, необходимого для поддержания здоровья. Отчасти это потому, что они не настолько важны для выживания организма, как витамины или минералы. Однако есть масса примеров, когда употребление различных фитонутриентов положительно сказывается на иммунитете. Они защищают нас не только от инфекций, но и (в долгосрочной перспективе) от хронических заболеваний, и происходит это благодаря их уникальным антиоксидантным, противовоспалительным и противомикробным свойствам. Кроме того, они играют важную роль, помогая разблокировать наши внутренние антиоксиданты, которые защищают хрупкие клеточные механизмы, уменьшающие нагрузку окислительного стресса и удаляющие иммунные зомби-клетки (см. выше). Регулярное употребление фитонутриентов из растительной пищи снижает риск инфекций и некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые и отдельные виды онкологических.

Существует много групп фитонутриентов. Вот несколько примеров.

• Флавоноиды, такие как антоцианины и кверцетин, содержатся в соевых бобах, луке, яблоках, чае и кофе. Антоцианины, как выяснилось, — отличное болеутоляющее с противовоспалительным действием.

• Каротиноиды содержатся в красных, темно-зеленых и оранжевых фруктах и овощах, например в помидорах, моркови, сладком картофеле (батате), дыне и листовых растениях. Самый известный из них — ликопин (есть в помидорах), который обладает противораковыми свойствами. Он присутствует во всех томатах, максимально — в кожице, и усваивается лучше в приготовленном виде. Этот элемент жирорастворим, поэтому если приготовить его с оливковым маслом, то количество усваиваемого ликопина возрастет троекратно. Больше всего его содержится в старинном сорте томатов Сан-Марцано, растущем на юге Италии.

• Карнозол, биоактивный компонент, получаемый из средиземноморских трав розмарина и шалфея, также обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами.

• Ресвератрол, содержащийся в винограде, красном вине и ягодах, считается природным фунгицидом.

• Галлат эпигаллокатехина (epigallocatechin-3-gallate, EGCG) — способствующий поддержанию иммунитета полифенол, обладает естественными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами; содержится в чае, причем в зеленом его в 16 раз больше, чем в черном.

• Сульфорафан и дииндолилметан считаются самыми полезными для иммунитета среди компонентов, содержащихся в крестоцветных, например в брокколи. Интересно, что молодая капуста брокколи имеет в 100 раз больше сульфорафана, чем взрослое растение. Сульфорафан лучше любого другого известного компонента активирует особый генетический фактор в клетках, который называется Nrf2. Этот ген — мастер-регулятор, он контролирует 200 других генов, «выключающих» воспаление и повышающих уровень собственных антиоксидантов. В некотором смысле он «включает» некоторые врожденные реакции на стресс, что делает организм более устойчивым.

Существует более 25 тысяч различных фитонутриентов, найденных во многих продуктах питания. Не только во фруктах и овощах, но и в фасоли и других бобовых, в чае, кофе, красном вине, какао, травах, специях, приправах и оливковом масле. Их пользу для иммунитета нельзя объяснить, выбрав лишь один или два. Различные типы по-своему участвуют в обмене веществ и уникальным образом влияют на здоровье.

Использование силы растений для поддержания иммунитета часто считается нетрадиционным, и по этой теме проведено мало контролируемых клинических исследований. Важно отметить, что, несмотря на огромное количество экспериментов по изучению их влияния на здоровье, многие фитонутриенты были рассмотрены только в лабораторных условиях. На практике их содержание в продуктах настолько мало, что потребуется съесть невероятно большой объем пищи, дабы получить уровень, оцениваемый в большинстве исследований. Это не значит, что не нужно обращать на них внимание; следует смотреть шире и не пытаться извлечь пользу для здоровья из отдельного фитонутриента. Чем красочнее и разноцветнее овощи и фрукты, тем больше в них фитонутриентов, и основную пользу принесет их сочетание.

Содержание фитонутриентов в растениях зависит от условий, в которых они выращиваются. В большем объеме они содержатся в продуктах, выращенных в «стрессовой» среде, например там, где холодно[303]. В органических растениях, произведенных без пестицидов, содержание фитонутриентов выше[304]. Вот почему для здоровья важно сезонное питание. Эту точку зрения приняли традиционные культуры, и теперь наука пытается восполнить пробел. Область исследований, названная хронопитанием, изучает взаимодействие между биологическими ритмами, питанием и метаболизмом.

Предупреждение относительно пищевых добавок с фитонутриентами

Многие компании пытались производить добавки в форме таблеток со свойствами фитонутриентов, но это проблематично, никак не контролируется и вряд ли так же полезно для здоровья, как употребление продуктов с фитонутриентами. Иногда они даже вредны. Работает правило «мало — лекарство, много — яд»: добавки с фитонутриентами, часто рекламируемые как антиоксиданты, обычно содержат дозы, намного превышающие те, которые мы получаем из пищи. Например, таблетки с бета-каротином иногда увеличивают риск развития рака, в отличие от моркови, которая его снижает. Прием больших доз антиоксидантов в виде добавок, а не пищи также снижает пользу для здоровья, которую приносят физические упражнения[305], [306].

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ

К макроэлементам относятся молекулы углеводов, белков и жиров. У каждого из трех компонентов есть особая роль и функции в поддержании иммунитета, и они нам нужны в больших количествах. Белок требуется в качестве строительного материала, а жиры и углеводы — как источники энергии.

Накачаться белком

Когда люди говорят о белке, обычно все внимание приковано к наращиванию мышц. Но иммунной системе для бесперебойной работы тоже нужен белок, особенно когда вы заняты. Важную роль в организме играют аминокислоты (из которых состоят белки). Благодаря им работают мышцы, образуются клетки крови, растут волосы и формируются ферменты, такие как гемоглобин, обеспечивающий насыщение крови кислородом. Кроме того, белок необходим иммунной системе — для строительства и восстановления тканей и борьбы с инфекциями. Основные элементы иммунной системы — антитела, цитокины и другие клетки, обеспечивающие иммунный ответ, — состоят из аминокислот, следовательно, зависят от потребления организмом белка. Нехватка белка ставит под угрозу иммунитет, особенно это касается Т-клеток — мастер-регуляторов, участвующих в иммунном ответе и контролирующих воспаление. Исследования на животных показали, что иммунная система может значительно пострадать при снижении потребления белка всего на 25% от нормы.

Молекулы белка представляют собой длинные цепи аминокислот; их известно 20 разных типов. Их последовательность определяет структуру и функцию белка. Девять аминокислот незаменимые, то есть их необходимо получать из рациона, а остальные одиннадцать (заменимые) организм способен синтезировать сам. При этом некоторые из них условно незаменимые, то есть они становятся такими при определенных обстоятельствах, обычно когда организм оказывается в состоянии стресса или болезни. Полноценным, или цельным, источником белка называется пища, содержащая достаточное количество всех девяти незаменимых белков. Животные источники белка считаются цельными, а растительные — нет. Однако можно сочетать разные продукты растительного происхождения, чтобы получить источник полноценного белка. И в некоторых культурах по всему миру это происходит на интуитивном уровне, например в блюдах из риса и фасоли в Мексике, в тушеных бобах с хлебом в Африке, в пасте с фасолью в Италии и чечевице с рисом в Индии.

Некоторые аминокислоты особенно важны для работы иммунной системы, например аргинин. Эту аминокислоту относят к заменимым, однако аргинин служит физиологической основой при синтезе окиси азота (NO), ключевого медиатора иммунного ответа. Данные экспериментов и клинических исследований подтверждают, что аргинин — незаменимое питательное вещество как для врожденного, так и для приобретенного иммунитета у человека и животных[307]. Он содержится в орехах и семечках, мясе, чечевице и морской капусте и принимает участие в образовании Т-лимфоцитов, росте и целостности тимуса. Еще один важный элемент — глутамин (см. выше). Когда мы находимся под ударом инфекции и внезапно мобилизуется огромная армия иммунных клеток, чтобы прийти нам на помощь, иммунной системе резко требуется подпитка. В этот момент она использует глутамин. Когда мы заболеваем или если у нас есть хроническое воспалительное заболевание, внутренние запасы истощаются, и их нужно пополнить. Именно поэтому тяжелым больным вводят глутамин и аргинин внутривенно, чтобы поддержать их иммунитет, а также в качестве защитной терапии перед операцией[308]. Это не значит, что стоит принимать добавки, — просто знайте, что потребности варьируются в зависимости от состояния здоровья. Рекомендуемая ежедневная норма потребления белка — 0,8 грамма на килограмм массы тела. В среднем приблизительно можно ориентироваться на 50 граммов в день. Чтобы вы представляли, сколько это: в чашке[309] киноа содержится 8 граммов белка, в чашке чечевицы — целых 18 граммов. Яйцо добавит вам 6 граммов белка, а стограммовый кусок курицы — еще 23 грамма. Другие источники белка — это шпинат, эдамаме (соевые бобы), фасоль, горох, брокколи и тофу. Спортсмены или желающие нарастить мышечную массу должны повысить норму белка. Также это имеет смысл сделать, если вы очень активны физически, испытываете высокую стрессовую нагрузку, если у вас першит в горле или вы просто чувствуете истощение.

Кроме того, белок отлично насыщает, поэтому позволяет справиться с голодом меньшим количеством калорий, — это если вы пытаетесь похудеть. В зрелом возрасте белка требуется больше, так как он помогает поддерживать теряемую мышечную массу (важную для сильного иммунитета). Людям старше 65 лет желательно потреблять не менее 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а для пожилых тяжелоатлетов суточная норма составляет 1,5 грамма на килограмм. Если у вас мало времени, удобным способом получить белок могут быть протеиновые коктейли. По большому счету, чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в белке, нужно просто следить за рационом. Исследования показывают, что, если вы здоровы и получаете достаточное количество калорий в день, недостатка в этом веществе не будет. Белок из пищи полезнее, чем из коктейля, поскольку продукты обеспечивают другие необходимые питательные вещества и клетчатку. Да и кому захочется выпить свой обед? Стремитесь к разнообразию. Иммунная система оказывается под угрозой не только из-за дефицита определенных аминокислот, но и по причине дисбаланса между белковыми «строительными блоками». Чтобы быть уверенным в отсутствии дефицита, старайтесь включить в меню различные источники питательных веществ. Получить все необходимое из растительных источников непросто, так как нужно съесть гораздо больше растительной пищи по сравнению с животной. А это может дать лишние калории. Попробуйте включить в рацион сою, тофу, текстурированный растительный белок и сейтан, чтобы уменьшить объем порции. В частности, соя и киноа считаются более качественными источниками белка из-за их аминокислотного профиля.

ЖИРЫ: ХОРОШИЕ, ПЛОХИЕ И ГДЕ-ТО МЕЖДУ

Несмотря на противоречивое прошлое, жиры необходимы для здоровья организма. Они выполняют три важные функции: служат прекрасным источником энергии, строительным материалом для клеток и веществами-предшественниками сигнальных молекул, регулирующих иммунитет. Кроме того, пищевой жир обеспечивает нас жирорастворимыми витаминами — A, D, E и K.

Мы относимся ко всем жирам одинаково, но они отличаются, и больше всего для нас имеет значение их химический состав. Жиры, которые мы получаем из еды, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Большинство продуктов обычно содержат смесь тех и других, поэтому иногда блюдо описывают как содержащее то или иное количество определенных жиров.

Насыщенные жиры в целом твердые при комнатной температуре. Обычные их источники — красное мясо, молоко и другие цельные молочные продукты, сыры и кокосовое масло. Большое количество насыщенных жиров в рационе вредно для здоровья, поскольку они губят иммунные клетки, выступая в роли сигналов об опасности, создавая для организма молекулярный стресс и вызывая форму окислительного стресса. И тогда инфламмасома, или центр иммунной сигнализации, получает сигнал о вызове неправильной и разрушительной воспалительной реакции. Таким образом, акцент должен быть сделан на продуктах с более высоким содержанием ненасыщенных жиров как части здорового сбалансированного рациона. Молочные продукты — исключение: уже есть доказательства того, что насыщенные жиры в них не так вредны, как в других источниках. Но это не относится к молочным продуктам, содержащимся в десертах и сливочном масле, — скорее к сырам, йогурту и молоку.

Трансжиры

Трансжиры естественного происхождения в небольших количествах содержатся в молочных продуктах (например, в сыре и сливках), а также в говядине, баранине или мясе ягненка и в блюдах из них. Кроме того, трансжиры образуются из обычных растительных при нагревании до высокой температуры, например при жарке. Это одна из причин, почему обработанные продукты и полуфабрикаты содержат много трансжиров. Пища, приготовленная на растительном масле или с использованием сгущенного растительного масла, обычно содержит большое количество трансжиров (печенье, пироги, торты и жареная пища). Спреды и маргарины, в составе которых есть гидрогенизированное растительное масло, тоже содержат трансжиры. До 1980-х годов в маргарине находилось 10–20% трансжиров, но современные варианты этого продукта либо содержат их намного меньше, либо вообще исключают. Независимо от источника, трансжиры вредны практически всегда и, как выяснилось, ухудшают иммунологические реакции организма.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах (в авокадо, орехах и кулинарных жирах, таких как оливковое масло), в мясе животных и продуктах животноводства. Ученые поддерживают идею, что мононенасыщенные жиры наподобие оливкового масла полезны для здоровья, поскольку поддерживают иммунитет и уменьшают ненужное воспаление. Однако важно понимать, сколько именно вы едите, поскольку те же мононенасыщенные жиры, но из продуктов животного происхождения означают более высокое потребление менее полезных насыщенных жиров, в то время как в растительных источниках они идут в комплекте с клетчаткой, фитонутриентами и микроэлементами. О том, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными, наука узнала в 1960-х годах.

Полиненасыщенные жиры

К полиненасыщенным жирным кислотам относятся омега-3 и омега-6. Применительно к иммунитету их функция сильно отличается от функции большинства других жиров. Они не только оказываются важными компонентами клеточной мембраны, определяющими ее пластичность, но и биологически активны и служат стартовой площадкой для создания специализированных иммунных сигнальных молекул, которые могут либо стимулировать воспаление, либо бороться с ним. Омега-3 используется иммунной системой для создания специальных противовоспалительных и проразрешающих медиаторов, важных для подавления воспаления и основных воспалительных генов. Омега-3 содержится в оливковом масле, льняном масле и жирной рыбе, такой как лосось, сардина и скумбрия. Жиры омега-6 — сырье для воспаления. Наиболее распространенная омега-6-жирная кислота — линолевая, которая в процессе обмена веществ превращается в арахидоновую кислоту — провоспалительную сигнальную молекулу воспаления, содержится в растительных маслах, птице и некоторых орехах и семечках.

С омега-3 не все просто: у альфа-линоленовой кислоты (АЛК — еще одна омега-3), докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) есть принципиальные различия.

• АЛК — своего рода «родитель», содержится по большей части в растительной пище, особенно в семенах льна, чиа и грецких орехах. Она считается незаменимой омега-3-кислотой, потому что человеческий организм ее не синтезирует. В организме в ходе нескольких ферментных реакций она превращается в ДГК и ЭПК, но это не слишком эффективно. Похоже, что на действенность конверсии огромное влияние оказывает этническое распределение генетических вариаций.

• ЭПК и ДГК может производить наш организм (хотя и не очень хорошо). Они считаются условно незаменимыми питательными веществами, и поэтому рациональный способ повысить уровень омега-3 — получать их непосредственно из пищи или из пищевых добавок. Наиболее доступный источник ЭПК и ДГК — рыба.

Соотношение омега-3 и омега-6

С точки зрения питательных веществ омега-3 и омега-6 — незаменимые жиры, то есть их необходимо получать из рациона, поскольку организм не может их синтезировать. Если их недостаточно в пище, есть риск дефицита. И у омега-3, и у омега-6 одни и те же ферментативные пути, то есть они конкурируют. Можно посмотреть на это с той точки зрения, что эти два вещества выполняют противоположные функции, являясь своего рода переключателем между про- и противовоспалительными процессами. На первый взгляд может показаться, что омега-3 — полезная жирная кислота, а омега-6 — нет, но это слишком упрощенный подход.

В конечном счете как омега-3, так и омега-6 важны для здоровья, и ими по возможности нужно заменять насыщенные жиры и трансжиры. Насыщенные жиры больше всего способствуют воспалительным процессам, переизбыток омега-6-полиненасыщенных жиров также оказывает похожее действие (хотя это доказано только в лабораторных условиях и исследованиях на животных; ученым до сих пор не удалось точно отразить сложность человеческой физиологии). В рационе большинства из нас сейчас меньше омега-3 и больше омега-6, и оптимальное соотношение, если оно вообще существует, четко не определено.

Омега-3 и омега-6: рыба, мозг или пищевые добавки

Жирная рыба (особенно икра) — наиболее доступный источник жирной кислоты омега-3. Однако масла, богатые ею, и пищевые добавки сейчас считаются природными чудо-лекарствами. Но стоит ли их принимать? Ответ на этот вопрос, как и на многие другие вопросы в науке, простой: все зависит от обстоятельств. Нет определенного правила, сколько омега-3 нужно человеку. Равно как и нет четко установленного верхнего предела (просто не забывайте, что передозировка жирной кислоты омега-3 у здоровых людей иногда снижает способность иммунной системы бороться с инфекциями). В конце концов, каждому нужно свое количество, поэтому можете обсудить этот вопрос с врачом или специалистом по питанию, но на несколько вопросов для себя все же стоит ответить.

• Вы регулярно едите жирную рыбу? Даже при отсутствии явных признаков дефицита или болезни рацион, богатый омега-3, важен для общего здоровья и хорошего самочувствия. Рыба — прекрасный источник двух омега-3: ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты), обнаруженных в мозге наземных млекопитающих (получить омега-3 из мышечной ткани гораздо сложнее), и это заставляет предполагать, что наши сухопутные предки ели богатые жиром мозги зверей. Форма жира, содержащаяся в рыбе (конкретно в икре, как уже упоминалось), известная как триглицеридная, более биологически активна и лучше усваивается мозгом. Если вы нечасто едите жирную рыбу, очень важно принимать пищевые добавки с омега-3.

• Не слишком ли много омега-6 в вашем рационе? Если едите много продуктов с омега-6, это еще не значит, что в организме обязательно возникнет воспалительный процесс. Однако чрезмерное употребление этой кислоты при отсутствии омега-3 может стать проблемой, особенно если есть хроническое заболевание. Внимательно отнеситесь к источникам омега-6 в рационе. Кроме того, современная обработанная пища, как правило, содержит большое количество насыщенных жиров, меньше клетчатки и фитонутриентов, а мы знаем, что это не очень полезно. За последние 100 лет на уровне популяции потребление омега-6 сильно выросло из-за развития технологий, поскольку на рубеже веков человечество научилось производить растительное масло в промышленном масштабе.

• Есть ли у вас дефицит омега-3? Клинические признаки дефицита омега-3 включают в себя сухую отрубевидную сыпь, замедление роста у младенцев и детей, повышенную восприимчивость к инфекции и плохое заживление ран, выпадение волос и проблемы с зачатием.

• Есть ли у вас хронические воспалительные заболевания? Многие интересные исследования добавок с омега-3 направлены на устранение симптомов хронических воспалительных заболеваний. Жирные кислоты омега-3 полезны при симптомах воспаления кишечника, для укрепления слабых суставов при ревматоидном артрите и для симптоматических улучшений при псориазе. Есть и новое исследование, предполагающее, что омега-3 поступает в мозг и снижает воспаление, провоцирующее развитие болезни Альцгеймера. Омега-3 в продуктах питания облегчает симптомы детской астмы, в то время как омега-6 может усугубить их[310].

Не забывайте, что основная роль микробиома — помочь нам использовать эти важные пищевые компоненты. Недавно выяснилось, что один из полезных эффектов добавок омега-3 с рыбьим жиром зависит от кишечных бактерий, продуцирующих противовоспалительные постбиотики. Однако не у каждого это химическое вещество вырабатывается из смеси микробов, и этим объясняется, почему добавки не всегда работают (а также, возможно, почему некоторые клинические испытания дали противоречивые результаты).

Здесь опять же лучше всего работает подход, при котором основное внимание уделяется пище: рекомендуется две порции жирной рыбы в неделю или добавки из водорослей, если вы не едите рыбу. Однако польза от этого продукта заключается не только в омега-3: употребление рыбы снижает риск сердечных заболеваний, что выяснили как при изучении пациентов, так и в ходе клинических испытаний. Кроме того, наличие рыбы в меню сдерживает развитие депрессии.

Только не произносите слова на у

За последние пять лет репутация углеводов менялась кардинально. Модные диетологи считают их самым большим злом, и при этом с ними связано снижение риска хронических заболеваний. Так где же истина? Углеводы — это хорошо или плохо? Если коротко: и то и другое.

Углеводы — это цепочки простых сахаров, которые расщепляются на более мелкие составляющие и усваиваются организмом в виде глюкозы — источника энергии для всех клеток организма. Они делятся на простые моносахариды (одна молекула сахара, то есть глюкоза) и дисахариды (две молекулы сахара, например сахароза — столовый сахар). Сложные углеводы — это объединение простых сахаров. Все углеводы в конечном счете расщепляются на глюкозу.

Когда вы едите продукты, богатые углеводами, пищеварительная система расщепляет легкоусвояемые углеводы до глюкозы, которая поступает в кровь. Уровень сахара в крови повышается — следом высвобождается инсулин, побуждающий клетки поглощать сахар из крови, чтобы накопить энергию. Как только это происходит, уровень сахара начинает падать. Некоторые более сложные углеводы дольше расщепляются и усваиваются (листовые овощи, сладкий картофель, бобы, цельные зерна) и, как правило, содержат другие полезные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. В большинстве простых углеводов (например, сладости, белый хлеб или сок), как правило, не хватает питательных веществ, при этом они высококалорийны и быстро усваиваются.

Высокоуглеводная, низкоуглеводная или безуглеводная пища?

Вопрос с углеводами неоднозначный, но известно, что они играют огромную роль в поддержании сильного иммунитета. В главе 6 я говорила, насколько важны углеводы для занятий физкультурой. Борьба с инфекцией обходится недешево, и иммунные клетки предъявляют высокие требования к энергии и ее источникам, в частности к глюкозе. Если продолжительное время ее уровень слишком низкий, способность иммунной системы реагировать на инфекцию снижается, а также может уменьшиться количество основных иммунных клеток, таких как нейтрофилы, NK-клетки (естественные киллеры) и В- и Т-лимфоциты, и функционировать они будут хуже[311].

Тем не менее мы знаем, что избыток углеводной пищи провоцирует оксидативный стресс и воспаление, поэтому контроль уровня сахара в крови — основа долгой и здоровой жизни и помощь в борьбе с хроническими заболеваниями. Если высокий уровень сахара в крови держится слишком долго, иммунные клетки теряют способность выполнять свою работу, делая нас уязвимыми перед инфекциями и онкологическими заболеваниями. Это происходит потому, что немалый объем глюкозы высвобождает деструктивные молекулы, вызывающие образование конечных продуктов повышенного гликозилирования, которые влияют на работу иммунной системы. Обычно уровень сахара растет после еды. Это называется скачком глюкозы, когда ее показатели резко становятся больше нормальных значений. У здоровых людей при этом высвобождается инсулин, после чего уровень глюкозы понижается до исходного. Это также сдерживает процесс воспаления. Из исследований больных сахарным диабетом (у которых существенно повышен уровень глюкозы в крови, и организм пытается его уменьшить) известно, что при этом заболевании увеличивается риск опасных инфекций и многочисленных осложнений, связанных с воспалением. Но когда дело доходит до оценки риска осложнений, важно не только то, насколько высок ваш уровень глюкозы, но и колебания значений глюкозы в крови.

К счастью, можно и нужно извлекать пользу из углеводов и при этом не слишком беспокоиться о здоровье. Самый простой способ — есть, когда вы голодны, соблюдая равные временные интервалы. При этом правильнее отдавать предпочтение более здоровым медленным углеводам (цельным крупам, бобовым, овощам и фруктам). Нужно употреблять продукты, которые содержат много клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов, медленнее усваиваются и не дают так называемых сахарных горок. Еще можно снизить риски для здоровья, если есть меньше рафинированного сахара и обработанных углеводов, содержащихся в пирожных и другой выпечке, откуда убрали всю полезную клетчатку. Полезно уметь определять цельнозерновую пищу исходя из соотношения углеводов и клетчатки. Продукт должен содержать не менее одного грамма клетчатки на каждые десять граммов общего количества углеводов. Это легко рассчитать, если посмотреть информацию на этикетке: просто разделите общее количество углеводов в граммах на клетчатку (тоже в граммах).

Переесть некачественных рафинированных углеводов очень просто. И как я уже упоминала, важно поддерживать здоровый вес, чтобы избежать неуправляемого развития воспаления.

Исследование здоровых людей показало, что всего 40 граммов добавленного сахара в день, содержащегося в одной банке сладкой газировки, приводили к росту маркеров воспаления[312], а также способствовали быстрому набору веса. Реальность такова, что связь между углеводами и здоровьем может зависеть от того, чего мы не едим, — от пищевых волокон (всех видов)[313]. Однако контекст имеет значение, и ни одно питательное вещество нельзя считать только неполезным. Но теперь мы знаем, что замена «плохих» насыщенных жиров рафинированными углеводами вредна для здоровья. Скорее нужно стремиться уменьшить объем бесполезных жиров, заменив их ненасыщенными.

БЕЗГЛЮТЕНОВАЯ ПИЩА — ДАНЬ МОДЕ ИЛИ РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ?

Глютены — это группа, куда входят сотни белков, в частности глютенин и глиадин: они содержатся, например, в пшенице, ржи и ячмене. Смешанные с водой, они образуют клейковину, которая делает тесто эластичным и заставляет его подниматься, а выпечка становится пышной и воздушной. Безглютеновые продукты обосновались на прилавках супермаркетов, в меню кафе и ресторанов, и не поверите, их можно найти на кухне каждого пятого здорового взрослого человека. Однако существует ли на самом деле не связанная с целиакией «чувствительность к глютену»? Или это очередная причуда?

Примерно 1% жителей Великобритании страдают целиакией — аутоиммунным заболеванием, которое проявляется с рождения у чувствительных к глютену людей. Помните уникальные гены гистосовместимости? К примеру, определенные гаплотипы HLA (известные как гетеродимеры DQ2 или DQ8) означают, что иммунная система иначе взаимодействует с пептидами глютена, причем не в хорошем смысле. Она активирует свою армию, возглавляемую Т-клетками, которые высвобождают множество воспалительных цитокинов, и начинает работать над повреждениями слизистой оболочки кишечника. А при целиакии употребление глютена как раз и приводит к повреждению слизистой оболочки тонкого кишечника и, как следствие, к диарее, вздутию живота, усталости, анемии и нарушению всасывания других питательных веществ. Могут быть затронуты и иные органы[314].

Классическая диагностика целиакии включает в себя анализ крови на антитела и биопсию кишечника, поскольку необходимо проверить степень и выраженность воспаления и повреждения его слизистой оболочки. Целиакия — это хроническое заболевание, и единственным средством лечения пока служит безглютеновая диета. При каждом повторном введении глютена иммунная система провоцирует аутоагрессию, поражая клетки слизистой кишечника. Даже крошка пищи с глютеном сильно повредит стенки кишечника и может спровоцировать развитие рака[315].

Есть ли причины не отказываться от глютена?

Миллионам людей, которым поставлен диагноз «целиакия» (таким как я), безглютеновую диету нужно соблюдать всю жизнь. Но и без подобного диагноза многие связывают проблемы со здоровьем с употреблением глютена. Они страдают от так называемой нецелиакийной чувствительности к глютену, о возможном существовании которой впервые заговорили 20 лет назад. Однако новые исследования так и не дали никакой прочной доказательной базы: в настоящее время нет никаких данных о специфической реакции на глютен. По-прежнему считается, что причина расстройства пищеварения в этих исследованиях была психологической, это так называемый эффект ноцебо (вера в то, что, когда мы что-то принимаем или съедаем, нам становится хуже).

Предположение о влиянии глютена вне классической связи с целиакией или привычной аллергией на пшеницу остается предметом споров. Большинство современных данных указывают на существование этой проблемы у крайне небольшого числа людей, и, конечно, это далеко не те, кто скупает безглютеновые продукты[316]. К сожалению, нет достоверного анализа или биомаркера, определяющего чувствительность к глютену, которая не связана с целиакией: здесь ученые пока не пришли к единому мнению.

Но есть ли какая-то опасность в том, что это вещество совсем удаляется из рациона? Для многих нецелиакийная чувствительность к глютену на поверку оказывается реакцией на другие компоненты глютенсодержащих продуктов, например на фруктан (полимер фруктозы FOODMAP) в хлебе, вызывающий вздутие живота при брожении, или на пищевые добавки и консерванты. Так совпало, что, исключая глютен, мы также удаляем из рациона и фруктаны, и это дает основания полагать, что безглютеновая диета работает[317], [318], [319].

Если вы подозреваете у себя непереносимость глютена, помните, что качественный и количественный состав кишечной микрофлоры, ответственный за переработку пшеницы, также может быть виновником ваших бед. Именно поэтому лучше начать не с полного исключения глютена (это только ухудшит ситуацию), а с оздоровления кишечника. И многое зависит от того, чем вы будете заменять глютенсодержащие продукты: качественной пищей, где этого компонента нет от природы (безглютеновые злаки, фрукты и овощи), или рафинированными и обработанными, зато безглютеновыми тортами, печеньем и хлебом.

Влияние безглютеновой диеты на организм с точки зрения дефицита питательных веществ изучалось мало, но неоправданный и необдуманный переход на нее может вызвать проблемы со здоровьем, поскольку безглютеновые зерновые продукты содержат меньше основных микроэлементов и клетчатки. При этом недавние исследования показали, что у здоровых взрослых людей, исключивших глютен из рациона, происходят существенные изменения микробиома, а иммунные клетки хуже реагируют на инфекции. Я уже писала о стрессе, вызванном заключением в «пищевую тюрьму». Учитывая, что повышенная чувствительность к этой группе белков диагностированной целиакии довольно редка, не следует советовать такую диету всем, потому что это может привести к гораздо худшим последствиям, нежели мнимая непереносимость глютена. Так что в следующий раз, когда увидите упаковку с надписью «Без глютена», подумайте дважды, прежде чем купить продукт, — конечно, если вы не больны целиакией.

ПИТАНИЕ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ — РЕЗУЛЬТАТ МЕТАБОЛИЗМА

Метаболизм — это набор жизнеобеспечивающих химических реакций, которые преобразуют макроэлементы, содержащиеся в пище, в энергию. Но питаемся мы часто неправильно и даже нерегулярно (допустим, три раза в день, а энергию расходуем непрерывно), и колебания затрачиваемой энергии не имеют ничего общего с приемами пищи. Организм сформировал непростую систему сохранения избытка макроэлементов для последующего использования. А поскольку работа иммунной системы зависит от метаболизма, эволюционно выработаны и довольно сложные механизмы определения доступности каждого макроэлемента.

В наши дни все чаще исследуется иммунометаболизм, то есть связь метаболизма с поведением и функцией иммунных клеток. У здоровых людей иммунная система обычно находится в «спокойном» состоянии, то есть все время начеку, но неактивна. Когда наступает время атаковать болезнь, иммунные клетки ускоряют метаболизм, поглощая больше питательных веществ, которые необходимы для производства защитных белков, таких как цитокины и антитела.

Ученые давно признали, что проблемы с обменом веществ связаны с воспалением, а некоторые воспалительные заболевания — такие как ревматоидный артрит и другие аутоиммунные болезни — с метаболизмом. Это означает, что слишком большое или слишком малое количество того или иного макроэлемента довольно сильно сказывается на иммунитете. Пока проведено очень мало исследований, изучающих влияние пищи с различным составом макроэлементов на иммунитет. Но кое-какие мысли у ученых уже есть. Мы знаем, что иммунные клетки «переключаются» между источниками метаболического топлива — жирами и углеводами — в зависимости от того, что они делают. Когда организм справляется с простудой или лихорадкой, ему нужна энергия для поддержания армии, которая будет бороться с инфекцией. Это повышает потребность в глюкозе — продукте распада углеводов. И воспаление активно способствует ее доступности. При этом жир — предпочтительное топливо для медленного сжигания — питает наши иммунные клетки в режиме ожидания. Само собой разумеется, что, когда иммунная система решает, следует ли вызывать воспалительную реакцию и если да, то какой силы, ей приходится распознавать доступные источники топлива.

Проблема в том, что это новая область исследования, и специалисты все еще пытаются выяснить, как изменить рацион, чтобы отключить произвольную воспалительную реакцию. Можем ли мы повернуть течение болезни, откорректировав состав макронутриентов? Или вообще исключив какой-то из них?

Накормите простуду, уморите голодом лихорадку

Много веков назад считалось, что простудные заболевания вызваны перепадами температуры тела, и если больше есть, то температура поднимется, и тогда простуда пройдет. Рекомендация «голодать при лихорадке» возникла из того же убеждения: еда активизирует желудочно-кишечную систему и повышает градус тела, тем самым отрицательно воздействуя на организм, когда он и так страдает от высокой температуры[320].

Есть ли этому какое-то научное объяснение? И да и нет. Все зависит от причины лихорадки и от того, что мы едим[321]. Большинство при температуре вообще не испытывают голода, потому что, когда человек по-настоящему болен (например, из-за высокой температуры не может встать с постели), аппетит естественным образом подавляется, — это один из тех случаев болезненного поведения, о котором мы говорили в главе 5. Я объясняла, что энергия нам нужна для поддержания иммунитета, пока он борется с губительной инфекцией. Так почему же тогда из-за болезни мы теряем аппетит? Это защитный механизм: отсутствие желания есть во время лихорадки направлено на то, чтобы ограничить воспалительные реакции, прежде чем они причинят нашим тканям слишком много вреда при попытке справиться с инфекцией. Однако, как я уже сказала, все зависит от типа заболевания. При инфекциях легкой степени тяжести, например при риновирусе, который протекает с относительно невысокой температурой, употребление углеводов полезно («накормите простуду»).

Чрезмерное поглощение углеводов во время сильной (фебрильной) лихорадки, скажем при бактериальных инфекциях, вбрасывает слишком много топлива в очаг воспаления, ухудшая симптомы («уморите лихорадку голодом»)[322].

Таким образом, понимая, с какой инфекцией мы столкнулись, можно найти простые способы выздороветь быстрее. Я не предлагаю вам налегать на еду в следующий раз, когда вы простудитесь, или умирать с голоду, если у вас слишком высокая температура. Прежде чем мы сможем обобщить эти открытия, нужно узнать еще очень многое, но ученые подчеркивают, что сама пища может сильно повлиять на работу иммунитета.

ПОСТИТЬСЯ ИЛИ ПИРОВАТЬ?

Кажется, что идея голодания появилась недавно и сейчас набирает популярность, но с точки зрения науки в ограничении калорий с целью оздоровления организма нет ничего нового.

Прием пищи — это активное время для организма с точки зрения метаболизма. Одновременно усиливается и деятельность иммунитета. Когда мы едим, то не просто поглощаем питательные вещества, а запускаем иммунную систему, чтобы вызвать переходную воспалительную реакцию. Это означает, что даже сам акт приема пищи вызывает определенную степень воспаления. Окислители и свободные радикалы, образующиеся при метаболизме съеденного, активируют воспалительные генные пути, особенно если мы поглощаем высококалорийные продукты или просто едим все время, создавая метаболический «затор». Кроме того, в течение примерно четырех часов после каждого приема пищи проявляется синдром повышенной кишечной проницаемости (см. выше), что заставляет кишечные микробы и их компоненты просачиваться в кровоток, постепенно вызывая воспаление иммунной системы, спровоцированное в основном активацией инфламмасомы (см. выше). Постпрандиальное воспаление, то есть возникающее после еды, — это нормальное временное явление. Богатый клетчаткой и насыщенный фитонутриентами рацион укрепляет противомикробный барьер, и периоды без еды между приемами пищи усиливают его (см. ниже). А вот калорийная пища, частые перекусы, избыток фруктозы и жирного, особенно насыщенных жиров, могут быть опасны. И если такое воздействие на организм повторяется, со временем вред здоровью усугубляется.

Голодание бывает разным

До того как голодание стало массовой тенденцией, существовало такое понятие, как ограничение калорийности, или уменьшение необходимых калорий на 60–70% в день, без учета времени приема пищи. Еще в 1930-е годы ученые доказали, что крысы, рацион которых урезан, живут в два раза дольше других. В последующие десятилетия подобные результаты наблюдались и на примере других животных, от мышей до рыб и собак. Еще в самом начале карьеры я посещала много научных конференций и видела презентации о преимуществах ограничения калорийности для омоложения организма и помощи при всех видах возрастных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет. Даже на примере лабораторных крыс видно, что этот прием (урезание энергоемкости продуктов примерно на 40% без недоедания или дефицита микроэлементов) не только продлевает жизнь, но и замедляет почти все возрастные изменения иммунной функции и снижает риск различных заболеваний. Некоторые исследования предполагают, что снижение калорийности благотворно сказывается и на здоровье человека, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы поймем долгосрочные последствия. В настоящее время нет данных о взаимосвязи между этим подходом и долголетием.

Голодание пришло на смену ограничению калорийности. В 1940-х годах исследователи начали испытывать на животных воздействие голода. К своему удивлению, они обнаружили, что те живут значительно дольше и реже болеют раком. По крайней мере, на основании эксперимента кажется, что ничего не есть лучше для здоровья, чем есть меньше. Но не кажется ли вам, что это слишком красиво, чтобы быть правдой?

Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, приносит ли голодание или ограничение калорийности рациона реальную пользу для иммунитета, здоровья и увеличивает ли продолжительность жизни. Можно ли считать полученные результаты итогом потребления меньшего количества калорий или результатом приема пищи в определенные временные промежутки? Из того, что мы знаем, следует, что любая форма ограничения калорийности должна практиковаться в течение длительных периодов, чтобы действительно запустить процессы, продлевающие жизнь. И влияет ли на ситуацию то, что мы едим и когда? Пока наука разбирается в деталях, популярность голодания показывает, что все виды ограничения калорийности применяются с различными вариациями того, когда мы едим и сколько.

• Голодание на воде предполагает, что человек не ест вообще, причем обычно дольше 48 часов, или серьезно ограничивает пищу в определенное время дня, недели или месяца. Дополнительный эффект — потребление меньшего количества калорий, потому что мы ограничиваем время регулярных приемов пищи.

• При интервальном голодании (ИГ) больше внимания уделяется тому, когда мы едим, чем тому, что именно. Например, можно есть один раз в день (то есть в сутки), а остальное время голодать.

• Питание, ограниченное по времени, — тоже один из способов голодания: при этом все приемы пищи и перекусы находятся в определенном временном окне. Этот период может варьироваться от двенадцатичасового промежутка до популярного метода 16/8: 16 часов вы проводите без еды, а все приемы пищи вписываете в восьмичасовое окно. Такой способ организации питания на основе суточных биоритмов исходит из идеи, что есть определенный ритм метаболизма. Если вы помните из главы 4, еда — это некий датчик, который помогает настраивать наши биологические часы. Растущее число исследований говорит о том, что организм функционирует оптимально, когда пищевые привычки согласованы с естественным двадцатичетырехчасовым циклом. Кишечник работает по определенным часам, регулирующим ежедневные «приливы» и «отливы» ферментов, поглощение питательных веществ и вывод отходов. Скопище триллионов бактерий, составляющих нашу микробиоту, также живет по суточному ритму. Интересно, но получается, что ключевая функция иммунной системы напрямую зависит не только от того, что и сколько мы едим, но и от того, когда именно.

Действительно ли голодание полезно для здоровья?

На протяжении всей истории развития человечества процесс поиска пищи был непредсказуемым. В результате выработалось довольно много механизмов компенсации, которые помогают организму функционировать, несмотря на длинные голодные периоды. Поскольку пищевое изобилие было скорее исключением, нежели правилом, наш организм в современных реалиях «не понимает», откуда оно берется и как все это переработать. Это отчасти объясняет, почему ожирение становится мировой проблемой, — потому что пищевая среда изменилась. До сих пор голодание, несомненно, служит потенциально мощным экспериментальным инструментом, но как именно оно работает, до конца неясно. Большинство исследований сосредоточено на аспекте голодания для похудения (легче недоедать, когда есть возможность есть меньше). Но недавно появились совершенно сенсационные новости о свойствах голодания как способе контролировать воспаление и укрепить иммунитет: СМИ сообщают, что так можно регенерировать целые органы, пораженные аутоиммунными заболеваниями. Так что же скрывается за этими заголовками?

Отсутствие пищи — стресс для организма. Как вы уже поняли, стресс способствует возникновению защитных реакций. Ограничение калорий активизирует гены, направляющие клетки на сохранение ресурсов. В режиме голода клетки приостанавливают рост и деление. Они повышают регуляцию белков, которые помогают им противостоять болезням и дальнейшему стрессу. И вынуждены прибегать к своего рода самоудалению, или аутофагии. Этот процесс очистки от мертвого или токсичного клеточного вещества и восстановления и переработки поврежденных компонентов позволяет избавиться от старых, изношенных иммунных зомби-клеток (см. выше), которые с большей вероятностью начнут вредить организму. Когда вы голодаете, система пытается сэкономить энергию. Поврежденные или старые клетки гораздо легче поддаются переработке, что становится одним из механизмов, благодаря которым голодание приносит пользу нашему здоровью. Самое приятное, что после голодания моментально начинается выработка свежих иммунных клеток из костного мозга, заменяющих поврежденные. В подобном экспериментальном режиме циклы голодания как бы перезапускают иммунную систему, восстанавливая ее работу. Неспособность регулярно проделывать подобные трюки связана с аутоиммунными заболеваниями и раком. Но не волнуйтесь, голодание — не единственный способ «вынести мусор» из организма: сон и физические упражнения тоже этому содействуют.

Некоторые исследования связывают голодание с улучшением иммунной функции. Аутофагия также играет большую роль в управлении различными аспектами иммунитета и его способностью обнаруживать инфекции и справляться с ними. Это сводит к минимуму число появляющихся с возрастом зомби-клеток, с которыми вы познакомились в главе 2, и уменьшает нежелательное воспаление[323]. У людей, принимающих пищу один раз в день, наблюдалось снижение противоаутоиммунных Т-хелперов 17, что дает надежду тем, у кого есть такие заболевания. NK-клетки, отслеживающие рак, по-видимому, при этом тоже лучше ищут опухолевые клетки. Недавно стало известно, что ограничение калорийности через день облегчает симптомы проявления астмы.

Как бы то ни было, голодание в той или иной форме восстанавливает нарушения иммунной системы. Здесь скрыт огромный потенциал, поскольку появился шанс вылечить аутоиммунные заболевания и, возможно, даже некоторые виды рака. Однако, несмотря на обнадеживающие данные, результаты исследований очень разнятся. Некоторые показали негативное воздействие аутофагии при аутоиммунных заболеваниях. При ревматоидном артрите активация аутофагии усиливает провоспалительные сигналы, способствуя разрушению архитектуры сустава. Точно так же нарушение регуляции аутофагического ответа было связано с волчанкой и болезнью Крона. Аутофагия — это сложный процесс. Мы не знаем точно, когда она происходит и где (и все ли клетки подвергаются аутофагии одновременно). Не существует адекватного способа это измерить. Поскольку большинство исследований проводилось в условиях лаборатории и на животных, от дрожжевых клеток до приматов, итоги не обязательно верны для человека. Истинное голодание запускает механизмы выживания у мелких млекопитающих с короткой продолжительностью жизни. Но для людей это может быть не совсем так.

Темная сторона голодания

В то время как наука пытается разобраться с этими причудами, вас может увлечь непрекращающийся поток историй в поддержку голодания. Однако следует помнить, что временный отказ от еды способен привести к ряду серьезных проблем, таких как потеря мышечной массы, камни в желчном пузыре, остеопороз, гормональный дисбаланс (в том числе нарушения в работе щитовидной железы). Также не стоит забывать, что нужно прервать голодание при переутомлении, снижении толерантности к физической нагрузке, не говоря уже о бессоннице и психологических сложностях. Исследования показали, что полное голодание в течение 48 часов ухудшает работу парасимпатической нервной системы и одновременно активирует симпатический стресс, высвобождая огромное количество гормона стресса кортизола, о котором мы уже говорили. Если вы и так подвержены большим нагрузкам, можно заранее утверждать, что стресс в виде голодания окажет отрицательное влияние на ваш организм. Эксперименты показали, что радикальное ограничение рациона ослабляет иммунную систему и даже сокращает продолжительность жизни. Интересное исследование, проведенное на зараженных сальмонеллой плодовых мушках, показало, что те, кто получал половину обычного рациона, жили почти в два раза дольше своих собратьев, питающихся по полной программе. Но при заражении листерией (бактерией, поражающей пищеварительную систему) мухи с ограниченным рационом умирали всего через четыре дня, а те, кто питался нормально, — через шесть или семь.

Это должно насторожить тех, кто надеется прожить дольше, питаясь меньше. Но если вы, как и я, любитель проводить эксперименты на себе и хотите попробовать, можно начать с употребления необходимых калорий в течение определенного временного окна.

РАЗНЫЕ РЕЖИМЫ ПИТАНИЯ

Если вы стремитесь переосмыслить свои пищевые привычки и перейти на более здоровый рацион, нужно перестать рассматривать отдельно продукты и питательные вещества. Почему?

Разумеется, сегодня связанные с питанием болезни совсем не те, что раньше. Цинга и рахит, причиной которых служит дефицит питательных веществ, уже не так распространены. На смену им пришли переедание и последствия рациона, лишенного клетчатки и фитонутриентов, — именно они сейчас виновники хронических болезней. Один из лучших инструментов, имеющих отношение к здоровому питанию, — возможность охватить режим питания в целом, не фокусируясь на конкретных веществах. В конце концов, мы редко едим питательные вещества по отдельности, поскольку пища — это их сочетание, а не просто набор макро- и микроэлементов. Таким образом, нужно не жестко ограничивать себя или исключать из рациона какие-то группы продуктов, а рассматривать совокупность еды и напитков с точки зрения удовлетворения потребности в питательных веществах в основном за счет полезных продуктов. Однако у еды есть еще структура и текстура, социальные и культурные аспекты, экологический и политический подтекст. В совокупности все это влияет на то, когда мы едим, сколько и как организм воспринимает пищу.

ОТКУДА ВЗЯЛСЯ АМЕРИКАНСКИЙ РАЦИОН

Популярная сейчас в западных странах модель питания, которую часто называют стандартным американским рационом, в результате глобализации постепенно распространяется по всему миру. Но современный образ жизни меняется, и вместе с ним трансформируется отношение к американскому рациону: все больше внимания привлекает то, что он способствует росту заболеваний, связанных с нарушениями работы иммунной системы. Как правило, он характеризуется высокой энергетической ценностью (калорийностью), большим количеством насыщенных жиров (из жирного домашнего и переработанного мяса), наличием очищенных круп, сахара, алкоголя и соли. Он также предполагает низкое содержание фруктов, овощей и клетчатки.

Стандартная американская модель питания сильно зависит от социально-экономического статуса. Это серьезная проблема, которая выходит за рамки этой книги, но заслуживает краткого упоминания. Мы склоняемся к американскому рациону, поскольку в последние несколько десятилетий наша жизнь стала более сидячей, а мы сами превратились в очень занятых и напряженных. В рамках этого сдвига в культуре мы наблюдаем постепенное нарастание проблем со здоровьем, и это лишний раз говорит о том, что обусловленные образом жизни заболевания имеют длительный инкубационный период.

В западном рационе источником калорий часто служат обработанные продукты. Пока определение обработанной пищи довольно спорное. Почти все продукты питания в магазинах подвергаются той или иной обработке: пастеризуются, упаковываются в вакуум, варятся, замораживаются, обогащаются и смешиваются с консервантами и усилителями вкуса. Некоторые из этих процессов меняют питательные свойства пищи. Минимально обработанные продукты — замороженные, высушенные, приготовленные или упакованные в вакуум без добавления сахара, соли или масла. Сегодня более 50% продуктов питания, которые продаются в Великобритании, считаются ультраобработанными, то есть готовыми к употреблению и содержащими пять или более добавок — красителей или стабилизаторов, в составе которых натрий, синтетические трансжиры и искусственные подсластители для улучшения вкуса и продления срока годности. Исследование национального рациона Великобритании показывает, что большинство из нас потребляют слишком много жира, соли и сахара и мало кто ест пять порций фруктов и овощей в день.

Почему американский рацион так опасен

Известно, что у людей, употребляющих ультраобработанную пищу, здоровье более слабое, чем у тех, кто ест традиционные продукты. Однако теперь мы знаем также, что такой рацион ставит под удар работу иммунной системы и провоцирует развитие воспалительных заболеваний. Причины большинства болезней довольно сложны, но стандартный американский рацион ускоряет развитие и усугубляет симптомы заболеваний[324]. Однако, несмотря на явную связь американского рациона с ухудшением здоровья, сложно определить, что именно не так в западной модели питания.

Слишком жирно, очень сладко, чересчур солено…

Иммунная система реагирует на типичные продукты американского рациона так же, как и на бактериальную инфекцию, — неконтролируемым воспалительным процессом. Рафинированные, сладкие углеводы, насыщенные жиры и трансжиры, большое количество соли — все они, действуя как сигналы опасности, активируют инфламмасому, приводят в движение воспалительные реакции и инициируют длительное возбуждение иммунной системы. Все это способствует развитию проблем, так или иначе связанных с рационом, в частности приводит к диабету и болезням сердца. А если подобная модель питания устойчива в течение долгого времени, то постоянно сохраняются и воспалительные процессы, и опасность заболевания.

Ранее вы читали, что насыщенные жиры и трансжиры неполезны для иммунитета, равно как и слабый контроль уровня сахара в крови.

Что касается соли, она необходима для нормальной работы организма, но ежедневную потребность в ней легко удовлетворить сбалансированным питанием. Проблема в том, что с ней очень просто переборщить, поскольку в современном рационе практически невозможно избежать соли. Недавнее исследование, охватившее 187 стран, показало, что только в шести из них нет превышения разумной нормы соли. Средний взрослый человек в Великобритании съедает около восьми граммов в день, что на два грамма больше рекомендуемого максимума.

Исследования предоставили убедительные доказательства, что чрезмерное потребление соли провоцирует аутоиммунные заболевания и усиливает их тяжесть[325], [326]. У тех курильщиков, в чьем рационе соли больше рекомендованного количества, риск развития ревматоидного артрита повышается в разы[327]. Также это ведет к уничтожению защитной слизи кишечника, что неполезно для бактерий. Так что имеет смысл обратить внимание на то, сколько соли вы съедаете.

Пища, которая входит в состав американского рациона, одновременно слишком сладкая, очень жирная и чересчур соленая, но этим ее недостатки не исчерпываются. В ней отсутствуют крайне важные для здоровья компоненты — фитонутриенты, клетчатка и омега-3-жирные кислоты. Воздействие пищевых добавок (в частности, эмульгаторов) на кишечную микробиоту дает основания предполагать, что повышенный риск воспалительных заболеваний, наблюдаемый при употреблении американского рациона, обусловлен дефицитом клетчатки, поскольку жизненно важным кишечным бактериям не хватает питания. И здесь проблема не ограничивается широко обсуждаемыми сахаром, солью и жиром. Основание для беспокойства дают еще и наблюдения, показывающие, что вредные пищевые привычки влияют на потомство. Известно, что рацион матери сильно влияет на будущего ребенка, вплоть до вкусовых предпочтений и склонности к определенной еде.

…И слишком вкусно

Рецептура ультраобработанных продуктов бьет прямо в центр удовольствия, поскольку содержит правильное количество соли, сахара и жира для оптимального воздействия на вкусовые рецепторы, чтобы мы испытывали блаженство. Человеческий организм в ходе эволюции научился отдавать предпочтение продуктам с приятным вкусом. Мозг отвечает наградой в виде эндорфинов: он помнит, что мы сделали, чтобы получить эту награду, и заставляет нас хотеть сделать это снова. Текстура и вкус многих обработанных продуктов разработаны так, чтобы их можно было максимально быстро и легко съесть, что тоже сказывается на здоровье. При скором поглощении пищи мы получаем больше калорий, чем тратим, и это оказывается ключевым фактором увеличения веса.

С калориями как с весами: чтобы поддерживать баланс, нужно потреблять (из пищи) столько же, сколько тратите (при нормальной работе организма, повседневной деятельности и физической нагрузке). Питаясь по стандартной западной модели, легко переборщить с энергоемкостью (переедание — тоже форма неправильного рациона): бедные питательными веществами продукты дают калорий больше, чем требуется организму. Воздействие избыточного питания часто не ощущается несколько дней или недель, но обычно эффект накапливается долгие годы и по многим параметрам наносит вред иммунитету. При регулярном переедании возникает дисбаланс между потреблением и расходом энергии, который мы замечаем по мере нарастания веса. Клетки не знают, что делать со всей дополнительной энергией, которая к ним поступает, а также с избыточным объемом отходов метаболизма, связанного с хроническим воспалением. Жировые клетки испытывают стресс, пытаясь справиться с излишком энергии. Они высвобождают воспалительные вещества, которые действуют как ложные сигналы тревоги и со временем заставляют иммунную систему снижать чувствительность к инфекции, одновременно создавая почву для медленного развития очага хронического воспаления. Это одна из причин, почему ожирение можно смело отнести к числу основных факторов снижения иммунитета.

Что мы знаем о перекусах

Сорок лет назад люди больше ели дома, причем готовили здоровые блюда. Был установлен распорядок дня: трехразовое питание, большие и сытные порции в определенное обществом время. Перекусы отличались от того, какими они стали сейчас. Тогда ни в школах, ни на рабочих местах не было торговых автоматов, и лишь некоторые небольшие магазинчики торговали жареным фастфудом. Сейчас у нас мало времени готовить, зато, «к счастью», еда на каждом шагу. Мы едим на ходу, чтобы не умереть с голоду, при этом готовить нет необходимости.

За последние десятилетия изменились факторы среды, определяющие наши пищевые привычки. Следуя за ними, трансформируется и еда: она становится продуктом массового производства, в результате чего дешевеет; ее можно долго хранить и проще взять с собой; она приятнее на вкус и удобнее в употреблении. Сюда же я отношу как бы здоровую еду — упакованную, но неполезную. Мы все меньше и меньше связаны какими-либо правилами, предписывающими, что есть и когда. Выбор зависит только от наших желаний и капризов, ожиданий от еды, ее доступности и этики. Предпочитая определенную пищу, мы сильнее осознаем последствия для здоровья, и, несмотря на то что в идеале хотели бы питаться три раза в день, это получается редко.

При этом мы едим чаще, чем раньше, и, как правило, не соотносим прием пищи с определенным временем. Данные приложений для смартфонов подтверждают, что у нас неустойчивые модели питания, причем половина всех случаев определяются как перекусы[328]. Многие до 16 часов в день находятся в состоянии «сытости». Подобная изменчивая модель питания легко приводит к перееданию, нарушая ход метаболизма и вводя организм в состояние воспаления. Вероятно, мы забыли, что нормально иногда чувствовать себя немного голодным, и относимся теперь к этому как к патологии. Так что, возможно, стоит распределить всю еду на меньшее количество более сытных приемов пищи и спросить себя, действительно ли нужен перекус.

Конечно, перекус не всегда плох. Чувство сытости, которое сохраняется после еды, — это важный фактор, удерживающий от переедания. Перекусы между приемами пищи потенциально способствуют насыщению и удовлетворению ежедневных потребностей в еде. Для этого нужно есть продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и цельных злаков (орехи, йогурт, фрукты, овощи, сложные углеводы). Однако большинство из нас сегодня перекусывают солеными или сладкими калорийными продуктами с ярко выраженным вкусом, которые при этом бедны питательными веществами, а позиционируются как «полезные». Таким образом, организм человека, который что-нибудь жует, почти постоянно находится в состоянии воспаления.

Не пора ли перекусить?

Родственники и друзья считают меня врагом перекусов. На самом деле я стремлюсь к тому, чтобы люди прислушивались к себе.

• Вы голодны? Или вам скучно? Или сам факт наличия рядом еды заставляет вас ее хотеть?

• Вы чувствуете упадок сил? Последний прием пищи был достаточно плотным и сбалансированным, или вы сознательно лишили себя этого, пытаясь быть «хорошим»?

• Обратная связь с телом: есть ли у вас урчание в животе, наблюдаете ли вы снижение концентрации? В идеале нужно поесть до того, как вас начнет трясти и вы почувствуете резкое падение уровня сахара в крови.

Несмотря на хорошо известные рекомендации организаций здравоохранения, трудно справиться с желанием что-нибудь съесть, когда вокруг круглосуточно имеется какая-нибудь еда. Удобство — это прекрасно, но за него приходится платить. Ответственность за контроль над порциями лежит на нас. И нам еще никогда не было так сложно регулировать количество пищи.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА

Средиземноморская диета — это традиционный стиль питания жителей Греции и южной Италии. Само понятие появилось в 1960-е годы и было связано с анализом первых данных о здоровье населения и, как следствие, со стремлением снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенерации и рака. В меню, как правило, входят большое количество свежих фруктов и овощей, цельные крупы и оливковое масло. При этом мало насыщенных жиров. С тех пор средиземноморская диета стала предметом многочисленных тщательных исследований, о ней написаны тысячи научных работ, и с полной уверенностью ее можно считать самым изученным и в общем здоровым рационом.

Есть доказательства тому, что этот рацион и подобный образ жизни помогают облегчить проявления хронических заболеваний и прожить дольше. Нет единого средиземноморского меню; скорее, это несколько вариантов пищевых моделей 18 стран, расположенных на побережье Средиземного моря. Во всех этих странах жители включают в рацион продукты высокого качества и ограничивают переработанную пищу. Здесь предпочитают:

• пищу, насыщенную питательными веществами: фитонутриенты и клетчатка в большом количестве содержатся во фруктах и овощах, хлебе и других продуктах из цельного зерна и злаков, а также в бобах, орехах и семечках;

• минимально обработанную еду: изначально средиземноморская диета была рационом бедняков и поэтому содержит местные сезонные свежие продукты, а также бобовые в качестве более дешевого источника белка вместо мяса;

• ограниченные сладости: обычный ежедневный десерт — это фрукты, а также сладости на основе орехов, меда и оливкового масла;

• правильные жиры: основной источник жира, используемый для приготовления пищи, — оливковое масло, другие источники полезных жиров поступают из моря; общее потребление жиров умеренное;

• умеренное потребление молочных продуктов, в основном сыра и йогурта;

• белок: мясо здесь встречается редко и в небольших количествах, поэтому обычный источник белка — морепродукты с умеренным количеством рыбы;

• травы и специи: используются для придания вкуса пище.

Пища против воспаления

Так же, как нет ни одного конкретного продукта или питательного вещества, из-за которого стандартный американский рацион становится плохим, польза средиземноморской диеты определяется комплексным подходом к рациону. Все дело именно в его составе, точнее, в том, что в меню входят более качественные, насыщенные питательными веществами продукты, богатые фитонутриентами, клетчаткой, правильными жирами и ароматическими веществами. К тому же все они обладают антиоксидантными, противомикробными и противовоспалительными свойствами, которые при ультраобработке пропадают.

Большая часть научных работ по средиземноморской диете сосредоточена на обмене веществ и здоровье сердца. Согласно исследованиям, люди с сахарным диабетом второго типа при такой схеме питания лучше контролируют уровень сахара в крови, у них снижаются хронические факторы риска. Кроме того, у тех, кто подвержен риску развития диабета, улучшается здоровье. Даже лекарства от гипертонии работают эффективнее у тех, кто придерживается традиционной средиземноморской диеты. Она также защищает от некоторых проблем, связанных с хроническим неспецифичным воспалением, таких как рак и аутоиммунные заболевания, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, можно ли подобного эффекта достичь за пределами Средиземноморского региона. Эта диета по своей природе обладает противовоспалительными свойствами[329], [330]. Безусловно, она не единственная полезная для здоровья, но, возможно, это одно из лучших средств профилактики и лечения растущего количества воспалительных и неинфекционных заболеваний.

Gioie della tavola: радости трапезы

Основное внимание мы уделяли еде, но средиземноморский стиль питания бессмысленно рассматривать вне культурного аспекта, который практически невозможно воссоздать в другом месте. Поскольку у меня наполовину неаполитанские корни, я не понаслышке знаю, что такое gioie della tavola: семейные узы (и баталии), драмы и праздники, а также общая радость, тепло и волшебство, окутывающие итальянскую трапезу. Все это дает время для правильного жевания и пищеварения, которые помогают предотвратить расстройство желудка от быстрого глотания пищи, как мы все чаще поступаем при бешеном темпе современной жизни.

Несмотря на культурное разнообразие рецептов, вкусовых сочетаний и ингредиентов, многие традиционные кухни мира основаны на фруктах, овощах, цельных злаках, бобовых, орехах, семечках, травах, специях, клетчатке и других растительных продуктах. Современная шотландская кухня знаменита совсем не тем, что она самая здоровая. Но частенько я вспоминаю о своих девяностолетних бабушке и дедушке в Шотландии: они начинают день с каши, сдобренной цельным холодным молоком, обедают домашним супом из сезонных овощей и хлебом, а заканчивают день сытным ужином (при этом всегда находя повод побаловаться тортиком, а порой и крошечной порцией виски). И я не могу перестать думать, что главная причина их хорошего здоровья не в составе продуктов, которые они едят, а больше в общем стиле размеренного регулярного питания, который ориентирован на ароматные блюда, содержащие фитонутриенты, клетчатку и здоровые жиры. Аромат отломанной горбушки — это не просто признак свежего хлеба, это опыт целой жизни.

Наша пища — всего лишь часть многогранного набора решений, которые мы принимаем (или кто-то принимает их за нас) относительно того, как жить и как себя вести. Традиционное поведение включает в себя огромное количество ценностей, которые делают кухню аспектом здорового образа жизни. В современном мире они стремительно исчезают, но средиземноморская кухня во всем ее комплексе способна помочь их сохранить.

НЕМНОГО ОБ АЛКОГОЛЕ

В культуре питания многих стран вино употребляется в небольших количествах во время еды. Однако с точки зрения иммунитета регулярное употребление алкоголя плохо отражается на здоровье.

Во-первых, иммунная система косвенно страдает из-за отрицательного влияния алкоголя на сон, количество и качество которого снижаются. С точки зрения здоровья кишечника спиртное также вредно. Дисбактериоз чаще встречается у тех, кто регулярно употребляет алкоголь[331], а крепкие спиртные напитки (например, джин) особенно вредны для кишечных бактерий. Однако было доказано, что красное вино увеличивает количество бактерий, которые, как известно, способствуют здоровью кишечника, одновременно уменьшая число вредных кишечных бактерий[332]. Умеренное потребление красного вина в какой-то степени благотворно и для здоровья кишечных бактерий, потому что содержит фитонутриенты, в частности полифенолы.

То, как организм реагирует на спиртное, зависит от нескольких факторов. На самом деле именно иммунные клетки мозга ответственны за неуклюжее состояние, которое мы связываем с алкоголем! Удовольствие от одного бокала органического красного вина даст совершенно иной эффект, чем беспробудное поглощение крепких напитков на протяжении выходных.

В то время как умеренное потребление алкоголя имеет преимущество для здоровья, большие объемы спиртного приводят к серьезным проблемам. Люди, чрезмерно пьющие, как правило, подвергаются повышенному риску инфекционных заболеваний, дольше восстанавливаются после болезней и чаще имеют осложнения после операций. Употребление больших доз сказывается на работе внутренних органов, регулирующих работу иммунной системы, таких как печень, которая производит антибактериальные агенты, разрушающие клеточную стенку бактерий, а также естественные киллеры, которые участвуют в регуляции местного противоопухолевого иммунитета. Это отчасти объясняет, почему мы склонны болеть во время рождественских праздников или после особо буйных вечеринок на выходных. Если вы действительно страдаете хроническим заболеванием, алкоголь оказывает на организм кумулятивный эффект и усугубляет симптомы.

ПИЩЕВАЯ АЛЛЕРГИЯ И ПИЩЕВАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ

Совершенно нормально время от времени испытывать после еды дискомфорт в пищеварительной системе. Он может быть легким, случаться редко, а может быть неприятным, пугающим и влиять на качество жизни. Любое проявление, кроме легкого дискомфорта после еды, называется нежелательной реакцией на пищу. Она может возникать как из-за пищевой непереносимости (или повышенной чувствительности), так и из-за реальной пищевой аллергии. Сейчас люди просто моментально фиксируют у себя отрицательные реакции на пищу и в результате не менее стремительно исключают из рациона распространенные продукты питания. Но что же происходит на самом деле? Аллергия это или непереносимость? И что еще важнее, почему на это нужно обращать внимание?

Простому человеку бывает очень трудно отличить аллергию от непереносимости, и несложно понять, почему это происходит: и аллергия, и непереносимость связаны… с пищей. Граница очень нечеткая, потому что много схожих симптомов: вздутие живота, тошнота, диарея, рвота, даже сыпь, боли — головные, в животе и суставах. Но на этом сходство заканчивается. Аллергические реакции опасны для жизни, поэтому требуется исключить продукты-аллергены из рациона, а при пищевой непереносимости это может быть лишним, если посмотреть на проблему в долгосрочной перспективе. Очень важно поговорить с врачом, прежде чем вычеркивать подозрительные продукты из меню.

Истинная пищевая аллергия

Истинная пищевая аллергия встречается довольно редко, но при этом она смертельно опасна и может проявиться даже от микроскопического количества провоцирующего продукта. По наиболее точным оценкам она наблюдается менее чем у 4% жителей Великобритании. Причины аллергии, в отличие от непереносимости, иммунологические. Это результат нормальной иммунной защиты, которая должна включаться при борьбе с инфекциями, — но что-то идет не так, и она реагирует неправильно на какое-то безобидное вещество в продукте[333].

Обычно пищеварительная система справляется с едой, не вызывая реакции иммунитета. Это происходит потому, что, пропуская пищу в организм, иммунная система не включается, когда еда не представляет опасности. Это называется иммунологической пероральной толерантностью. Иногда недостаточно развитая пероральная толерантность или нарушение в ее работе приводят к тому, что наша иммунная система ошибочно воспринимает пищу как угрозу и реагирует на нее слишком неадекватно, высвобождая определенные антитела, известные как иммуноглобулин Е (IgE). Он связывается с клетками, которые находятся в составе слизистой оболочки ЖКТ, в полной готовности вызвать воспалительную реакцию, когда вы в очередной раз съедите неправильную пищу.

При наличии аллергии симптомы и проявления варьируются от дерматита, крапивницы и ангионевротического отека до угрожающего жизни анафилактического шока. Наиболее часто вызывают истинную аллергию следующие продукты: арахис, лесные орехи, коровье молоко, яйца, соя, пшеница, моллюски и рыба. Синдром оральной аллергии (СОА) — это вид аллергии, подразумевающий сочетание ингаляционной и пищевой непереносимости, обусловленный перекрестной реакцией аллергенов, содержащихся как в пыльце, так и в некоторых фруктах, овощах, древесных орехах. Если у вас есть сенная лихорадка или поллиноз и вы чувствуете зуд во рту после употребления определенного сырого фрукта или овоща, вероятно, у вас СОА. Чаще всего он проходит мягко и не вызывает серьезных проблем. Приготовление пищи ведет к денатурации белков — виновников аллергии и используется как один из способов избежать ее проявления.

В отличие от пищевой непереносимости, существуют достоверные анализы с доказательной базой. Это так называемые прик-тесты (с англ. prick — укол). В ходе тестирования на кожу наносится небольшое количество предполагаемого аллергена, а затем делается прокол стерильным прик-ланцетом. Наличие отека и покраснения в сочетании с клиническими данными говорит в пользу IgE-опосредованной пищевой аллергии. Но в настоящее время существует еще один способ поставить диагноз истинной пищевой аллергии — специфический IgE-анализ крови в контексте истории болезни[334], за которым следует двойная слепая плацебо-контролируемая пищевая провокация.

На этом этапе пациенту дают продукты, которые могут вызывать аллергию, но ни он, ни врач не знают, какие именно. Поскольку пищевая аллергия может быть опасной для жизни, эти анализы обычно проводятся квалифицированными специалистами в медицинских учреждениях. Обычно при лечении истинной пищевой аллергии полностью исключают аллерген, хотя одним из вариантов рассматривают иммунотерапию. Это означает введение постепенно увеличивающейся дозы экстракта пищи, вызывающей аллергию, в виде инъекции или под язык. В настоящее время метод тестируется и испытывается только в исследовательских условиях из-за риска развития анафилаксии.

Пищевая непереносимость

Пищевую непереносимость и некоторые труднодиагностируемые кишечные заболевания легко спутать с аллергией. Согласно последним данным, примерно 20% населения меняют свой рацион из-за возможной нежелательной реакции на те или иные продукты[335]. Такая самодиагностика очень распространена, причем люди подозревают у себя не только пищевую непереносимость, но и аллергию, а в реальности не страдают никакими заболеваниями. В ходе исследования с участием 969 детей 34% родителей сообщили об аллергии у своих малышей, но в действительности ее выявили только у 5%. Излишнее и неоправданное ограничение рациона ведет к проблемам со здоровьем, поскольку человек не получает необходимых питательных веществ, но не только по этой причине[336], [337].

Пищевая непереносимость — это реакция организма на еду, не связанная с иммунной системой. Симптомы разнообразные, они могут быть стертыми и обычно затрагивают только пищеварительную систему: диарея, вздутие живота, изжога, тошнота и расстройство стула. Иногда отмечаются высыпания, возможны нарушения в работе дыхательной системы. Характерны боли в ЖКТ и недомогания, сыпь, вялость и беспокойство, головные боли и насморк. Важно, что многие из этих симптомов могут наблюдаться и при других заболеваниях, например при фибромиалгии[338] и синдроме хронической усталости.

Если вышеописанная симптоматика отмечается непосредственно после еды, это, скорее всего, аллергия. При пищевой непереносимости симптомы могут проявиться довольно быстро, но чаще с задержкой примерно до 48 часов. А длятся они несколько часов или даже дней[339]. Из-за этого сложно выявить продукт-триггер. Более того, если вы часто употребляете продукты, которые не переносите, трудно отнести симптомы к чему-то конкретному. В таких случаях полезно вести дневник питания — так вы сузите перечень продуктов, вызывающих непереносимость.

Непереносимость обычно возникает из-за того, что организм неправильно расщепляет еду во время пищеварения или же она раздражает пищеварительный тракт[340]. Пищевая непереносимость в широком смысле делится на физиологическую (например, из-за дефицита ферментов, как в случае с лактозой), функциональную (например, синдром раздраженной толстой кишки в ответ на пищевые компоненты, такие как фруктаны; см. выше) и фармакологическую (чувствительность к пищевым добавкам или естественным компонентам пищевых продуктов, например сульфитам). Кроме того, непереносимость бывает психологической (при расстройстве пищевого поведения), а в некоторых случаях продукты питания вызывают побочные реакции без определенной причины (так называемая идиопатическая непереносимость). Нарушения микробиома и пищевых привычек (например, неправильное пережевывание) также приводят к проблемам с пищеварением.

Переосмыслить непереносимость и перестать избегать еды

Если из рациона на короткий период удалить продукт, вызывающий непереносимость, самочувствие, как правило, улучшается, но важно понимать, что в большинстве случаев человек может получать продукт-триггер в небольшом количестве, и это не повлияет на его здоровье. Некоторые эксперты предполагают, что полностью отказываться от какого-либо непереносимого продукта нецелесообразно.

Например, у большинства детей и взрослых встречается транзиторная лактазная недостаточность, и, радикально исключая из рациона лактозу, которой, помимо прочего, питаются «хорошие» представители кишечной микрофлоры, мы существенно снижаем популяцию последних, усугубляя таким образом непереносимость[341]. Именно поэтому, если вы не переносите лактозу, стоит регулярно небольшими порциями пить молоко: это поможет справиться с непереносимостью (выпивать большой стакан не следует). До настоящего момента это правило было применимо только к лактозной недостаточности, но сейчас оно справедливо и для людей, страдающих нецелиакийной чувствительностью к глютену. Микробиом приспосабливается к тому, что мы едим, поэтому, если избегать какой-то пищи, он адаптируется, и ему станет еще труднее ее переваривать, что может повлечь за собой другие нежелательные побочные эффекты.

Если без особой причины убрать из рациона какие-то продукты, можно получить дефицит питательных веществ. Более того, непереносимость будет казаться неизлечимой или маскировать другие проблемы или неприятности. Меня все больше беспокоит, что сейчас огромное количество людей серьезно ограничивают свой рацион из-за предполагаемой пищевой непереносимости, тогда как на самом деле это может быть какой-то тип расстройства пищевого поведения, о котором говорилось ранее[342]. Ограничение или исключение тех или иных продуктов из рациона характеризуется как расстройство приема пищи и не так давно было включено в «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам»[343], что говорит о растущем количестве людей, напрасно ограничивающих себя в каких-то продуктах или избегающих их совсем.

Пищевая непереносимость — реальная проблема, требующая серьезного отношения, при этом существует широкий спектр потенциальных триггеров и причин этого состояния, поэтому диагностика осложняется[344]. Хуже того, разработано множество нелегальных и бесполезных «тестов», которые претендуют на диагностику пищевой аллергии и непереносимости и продаются на каждом углу, в том числе в интернете, от прикладной кинезиологии до анализа крови на IgG, и трудно сказать, какие из них имеют отношение к доказательной медицине, если таковые есть вообще[345], [346], [347].

Большая часть псевдонауки о пищевой непереносимости основана на сообщениях о росте титра антител IgG к определенным продуктам питания. Высокие титры часто не вызывают никаких симптомов, и контролируемые исследования не доказали существования причинно-следственных связей между высокими титрами IgG и симптомами. Высокие уровни IgG встречаются и в бессимптомных группах, поэтому считаются клинически несущественными (для создания IgG-антител к пище необязательно иметь аллергию или непереносимость[348]). Отсюда следует, что наличие антител IgG не равно аллергии и пищевой непереносимости. Это говорит лишь о знакомстве иммунитета с тем или иным продуктом.

В настоящее время существует не очень много способов диагностики и лечения псевдоаллергических реакций и пищевой непереносимости, когда исключена истинная пищевая аллергия. Лучшим считается метод «устранения и проверки» под присмотром врача. Сначала из рациона на некоторое время (обычно около двух недель либо пока не исчезнут симптомы) убирают продукты, наиболее часто вызывающие непереносимость. Затем по одному их снова вводят в рацион, наблюдая за симптомами. Это отнимает много времени и усилий как со стороны пациента, так и со стороны врача, но при тщательном наблюдении можно определить типы продуктов-триггеров и то количество продукта, которое человек может получить без ухудшения самочувствия. Например, люди с непереносимостью лактозы могут позволить себе до семи граммов лактозы в день (примерно столько содержится в половине стакана молока). Ряд исследований показывает, что введение в рацион продуктов-триггеров в небольшом количестве не вызывает неприятных симптомов.

Водородные дыхательные тесты позволяют выявить пищевую непереносимость, в частности непереносимость лактозы или нарушение всасывания фруктозы. Они предполагают употребление тестируемого вещества — фруктозы или лактозы — и регулярные дыхательные тесты в течение двух или трех часов. До и после приема тестируемого вещества регистрируется концентрация водорода при выдохе. Если после принятия жидкости концентрация повышается до определенного показателя, это указывает на заболевание или непереносимость. Однако не каждый может выдохнуть количество, которое обнаружит тест, поэтому он не может быть точным на 100%[349], [350].

Большинство из нас без последствий едят любую пищу, но в умеренных количествах. Однако часто мы испытываем патологическое пресыщение и ошибочно принимаем его за вздутие живота или неблагоприятную реакцию на еду. Если кажется, что вы испытываете симптомы пищевой непереносимости, очевидно, тут же найдутся все ответы у такого «квалифицированного доктора», как интернет-поисковик, или же вы прибегнете к дорогим, необязательно проверенным тестам. Но прежде чем решить, что у вас есть непереносимость, и начать самостоятельно исключать из рациона продукты, постарайтесь записать свои симптомы в пищевой дневник и проконсультироваться с настоящим специалистом, у которого в арсенале будут более сложные инструменты, чем Google.

Краткое руководство

Пищевая аллергия:

• неблагоприятная реакция иммунной системы;

• обычно случается внезапно;

• проявляется при небольшом количестве пищи;

• происходит каждый раз, когда вы едите пищу, независимо от того, сколько и как часто;

• опасна для жизни.

Пищевая непереносимость:

• не считается сбоем в работе иммунной системы;

• обычно проявляется постепенно;

• часто связана с количеством пищи;

• нередко ассоциируется с частотой употребления пищи;

• не угрожает жизни.

ПИЩА, УКРЕПЛЯЮЩАЯ ИММУНИТЕТ: ФАКТЫ ИЛИ СКАЗКИ?

Пройдитесь по любому магазину здорового питания, и вы увидите изобилие пищевых добавок, средств от простуды и витаминизированных продуктов, обещающих «повысить» иммунитет. Однако представление об иммунной системе как о некоем силовом поле, которое можно укрепить, основано на неправильно истолкованных научных данных. Более того, иммунная система создана для определенной работы и под нее оптимизирована. И простое ее усиление делает только хуже! Тем не менее я понимаю, что термин «повышение иммунитета» неудачный и что цель состоит главным образом в том, чтобы не ловить сезонные заболевания и быстро вставать на ноги (хотя потенциальный эффект плацебо усложняет ситуацию: например, мы чувствуем себя лучше, так как тратим деньги на то, что продается, чтобы заставить нас чувствовать себя лучше). Итак, давайте рассмотрим некоторые популярные убеждения.

Эхинацея — для профилактики простуды и гриппа

Несмотря на наличие массива доказательств (включая большие метаанализы) положительного эффекта применения эхинацеи для лечения или профилактики простудных заболеваний, ученые все еще не пришли к единому мнению. Сложность заключается и в том, что существует три различных вида этого растения, и считается, что каждая его часть содержит различные активные ингредиенты. Это означает, что есть более 800 различных продуктов эхинацеи; информации о них очень мало, равно как нет консенсуса относительно лучшей формулы для приема, дозировки и продолжительности курса. Кроме того, она может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Эхинацея пурпурная (Echinacea purpurea), как показывают исследования, наиболее полезна для здоровья, а также это вид, который недавно был одобрен немецким правительством в качестве профилактического средства от простуды, потому что обладает противовирусными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами.

Куркума — для борьбы с инфекциями

Куркума популярна в средствах массовой информации, пишущих о здоровье, но нужно ли поддаваться этой шумихе? Она действительно обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, доказавшими свою клиническую эффективность при лечении определенных заболеваний (например, некоторых форм артрита). Однако СМИ эти утверждения часто преувеличивают, превращая куркуму в универсальное лекарство от всех недугов. Большая часть исследований посвящена куркумину — одному из активных ингредиентов куркумы, но в этой специи содержится более 300 соединений, и куркума без куркумина также клинически эффективна. И если вы используете в пищу этот корень, берите весь, целиком. Интересно, что сырая куркума, похоже, оказывает более сильное противовоспалительное действие, а приготовленная лучше защищает от оксидативного повреждения. Кроме того, она сдерживает проникновение вирусов в клетки. Таким образом, регулярное добавление этой специи в пищу помогает предотвращать инфекции. Однако проблема заключается в биодоступности. Куркуму необходимо есть с жирами и со щепоткой черного перца, тогда она значительно улучшает пищеварение.

Острая пища помогает пропотеть

Некоторые безгранично верят, что острая пища исцеляет, потому что болезнь выходит с потом. Капсаицин — компонент перца чили, который вызывает ощущение жжения, — помогает от заложенности носа и снижает воспаление, поскольку уменьшает симптомы. Также он клинически ценен как обезболивающее. Кроме того, содержащее его блюдо карри помогает при плохом самочувствии и спасает от хандры, а овощи со специями — отличный способ получить одновременно антиоксиданты, клетчатку и полифенолы.

Бузина укрепляет иммунитет

Обладающая противовирусными свойствами бузина полезна зимой, и ее уже тысячи лет используют и как лекарство, чтобы уменьшить боль и воспаление, и как пищу. Исследования действительно показывают, что сироп бузины значительно сокращает продолжительность и интенсивность симптомов респираторных инфекций. Более того, при сравнении экстракта бузины и известного противогриппозного препарата первый оказался более эффективным. Некоторые компоненты бузины помогают предотвратить проникновение вирусов в клетки. Однако есть и чего опасаться: противоинфекционное воздействие бузины весьма незначительно (и это подтверждается исследованиями) и сильно раздувается пиаром, который финансируется компаниями, производящими коммерческие продукты из бузины. Конечно, это не сводит на нет результаты исследований и клинических испытаний, но создает некоторый конфликт интересов.

Супертрио для иммунитета: мед, лимон и имбирь

Эта троица выдержала испытание временем, поскольку мед, лимон и имбирь использовались многими поколениями. Ни один из компонентов не лечит простуду, и фактических доказательств того, что они ускоряют выздоровление, тоже почти нет. Хотя если говорить про мед, то в борьбе с кашлем у детей он оказался эффективнее декстрометорфана (активного ингредиента большинства лекарств от кашля). При этом Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует как средство от кашля в первую очередь мед, а не антибиотики, руководствуясь принципами Национального института здравоохранения и усовершенствования медицинского обслуживания. Помимо научных доказательств, в сочетании с горячим напитком это древнее супертрио успокаивает и сохраняет жидкость в организме, поэтому вполне имеет право на существование в качестве более дешевой альтернативы безрецептурным лекарственным препаратам. Но не стоит ждать от него чуда.

Еврейский пенициллин

Куриный бульон был частью рациона человека с тех пор, как люди научились варить курицу. Его прописывали от простуды в Древнем Египте; он считался действенным лекарством в Средние века. Живший в XII веке еврейский врач Моисей Маймонид рекомендовал его как средство от всех болезней, от геморроя до проказы, поэтому куриный бульон называют еврейским пенициллином.

До недавнего времени отсутствовали научные доказательства лечебного действия бульона, тем не менее его рекомендовали всем при первых признаках заболевания. Технически это не лекарственная добавка, но по сути бульон — один из самых эффективных продуктов для улучшения самочувствия. Вероятно, это связано с целым рядом компонентов, таких как карнозин, который обладает способностью модулировать иммунный ответ в нейтрофилах человека, помогая убрать слизь и снять воспаление дыхательных путей[351].

При варке курицы образуется препарат, сходный с ацетилцистеином, который обычно назначают при респираторных заболеваниях. Бульон даже снижает кровяное давление, поскольку коллагеновые белки проявляют эффекты, сходные с ингибиторами АПФ; во всяком случае, это показали исследования на животных. Помимо этого, куриный бульон успокаивает, он вкусен с овощами, травами и специями, помогает организму сохранить баланс жидкостей.

Чеснок — еда и лекарство

Чеснок содержит соединения, улучшающие способность иммунных клеток бороться с микробами, а также способствующие предотвращению инфекции. Веками его используют как в пищу, так и в качестве лекарства. Еще в 3000 году до нашей эры ассирийцы и шумеры лечили чесноком лихорадки, воспаления и травмы. Практически все исследования подтверждают его пользу. Это мощный антиоксидант и антибиотик, который борется со штаммами стафилококка — микробами, вызывающими стафилококковые инфекции. Однако многие исследования, подтверждающие свойства чеснока, не были проведены на должном уровне, и до сих пор неясно, нужно ли постоянно есть чеснок, чтобы увидеть его благотворный эффект. Недавнее изучение результатов употребления в пищу в течение 90 дней выдержанного чеснока показало, что у участников появилось значительно больше Т-клеток и NK-клеток — естественных киллеров, которые играют роль тяжелой артиллерии в борьбе с инфекциями.

Тем не менее при термической обработке свойства чеснока меняются. Чтобы оптимизировать все фитонутриенты, свежий чеснок после измельчения некоторое время выдержите: это позволит аллиину ферментироваться в полезный аллицин — основной активный ингредиент.

РЕЦЕПТ СИЛЬНОГО ИММУНИТЕТА

Доступные сейчас диеты знаменитостей и поток информации в соцсетях стали причиной нашей одержимости идеей, что пища влияет на здоровье. Наука не стоит в стороне: известно более миллиона научных публикаций о рационе и здоровье, свыше 680 тысяч научных материалов о воспалениях и около 30 тысяч статей в научных журналах о взаимосвязи между рационом, воспалениями и здоровьем. Основываясь на этом огромном количестве информации (даже если не брать в расчет влияние социальных сетей), можно уверенно сказать, что пища важна для укрепления иммунитета: она воздействует на воспаление, тем самым уменьшая (или увеличивая) вероятность развития серьезных хронических неинфекционных заболеваний. Но что делать, если вы уже страдаете от какой-то болезни? Безусловно, более внимательное отношение к еде — правильный шаг, однако сейчас появляется все больше диет, обещающих «исправить» здоровье; все они очень разные и запутанные. При экспоненциальном росте рынка оздоровительных товаров и услуг неудивительно, что в СМИ продолжают появляться сообщения о жизненно важных способах питания. Но мы — это не просто то, что мы едим, а настоящий винегрет из наследственных предрасположенностей и физиологических причуд.

Еще раз подчеркну: рацион, хотя и может нести пользу, не станет простым решением сложных проблем. И списка суперфудов для поддержания иммунитета в этой книге нет. У нас недостаточно знаний, чтобы продвигать конкретные продукты в качестве лекарства от каких-то определенных болезней, и мы не можем решить, какой рацион соответствует потребностям конкретного человека при определенном заболевании. Возможно, в дальнейшем появятся конкретные рекомендации по питанию, с помощью которых можно будет решить все проблемы, но это не означает, что пища не имеет значения.

Даже если вы не испытываете дефицита каких-то витаминов или минералов, рацион, наряду с другими элементами образа жизни, будет главным фактором, определяющим состояние здоровья. Складывается картина, согласно которой лучший способ «питаться ради иммунитета» означает соблюдать баланс калорий, следить за достаточным количеством хороших жиров, фитонутриентов и клетчатки вкупе с качественными углеводами и разнообразными источниками белка. Также необходимо по возможности избегать стандартной американской диеты (см. выше) и не зацикливаться на так называемых суперфудах. Когда смотрите на свою тарелку, мыслите комплексно и не пренебрегайте другими моделями здорового образа жизни.

Я создала небольшое руководство, чтобы помочь вам чуть-чуть сдвинуться с места и при этом не запутаться. Лучший подход для достижения успеха в долгосрочной перспективе — принять эти изменения.

Полезные жиры, фитонутриенты, клетчатка, рыба и приправы

Вот что я считаю основой крепкого иммунитета:

Жиры

Жиры перестали считаться неполезным макроэлементом, которого нужно опасаться. И для формирования иммунитета, и для здоровья в целом они важны. Тщательно выбирайте наиболее полезные, например полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Фитонутриенты

Если бы нужно было выбрать наиболее полезные продукты, я бы назвала те, что содержат фитонутриенты. А учитывая, что их множество, выбор есть всегда. Некоторые разделяют фитонутриенты на те, что борются с инфекцией, и те, что подавляют воспаление. Но между ними много пересечений.

Клетчатка

Клетчатка содержит массу высококачественных углеводов и служит незаменимым средством укрепления иммунитета через ваш микробиом.

Рыба

Белок важен для иммунитета. Питаясь добытыми в воде источниками белка, мы снижаем потребление насыщенных жиров, присутствующих в мясе других животных, например в красном. Рыба и морепродукты — полноценные источники белка; кроме того, у них есть дополнительные преимущества — например, содержание омега-3, особенно в жирной рыбе.

Приправы

Мы запрограммированы искать вкусную пищу. Наша ДНК, определяющая вкус еды, эволюционировала, чтобы помочь нам выжить; благодаря ей мы не едим испорченные или вредные продукты, она мотивирует нас искать полезное. Есть цельные продукты не значит питаться пресной едой. Ищите разнообразие, используйте разные специи и травы, чтобы добавить блюду аромат и оживить его.

Верните себе радости трапезы

Питательные качества пищи столь же важны, как и связанные с ней эмоции. Обеденный стол издавна был местом сбора друзей и семьи (вспомните про gioie della tavola, см. выше). В какой-то момент мы стали занятыми и потеряли из виду застольные традиции. Что для вас обеденный стол: украшение или цель? Часто ли вы ужинаете на диване, просматривая истории в Instagram? Если это звучит знакомо, значит, вы не обращаете внимания на то, что едите, и, как следствие, не осознаете, когда наступает сытость. Я призываю вас вернуться к семейному столу!

Ешьте, пока не почувствуете, что сыты на 80%

Возьмите пример традиционной японской культуры: все члены семьи едят вместе, сидя на полу, следуя старой пословице «Hara, hachi, bu» — «Ешь, пока не насытишься на восемь частей». Сам процесс пищеварения — это воспалительный стресс для организма, а воспаление — ключевой фактор старения. Таким образом, чем больше вы едите, тем больше воспалительная нагрузка, с которой приходится иметь дело вашему организму. Обычно мозгу требуется полчаса, чтобы распознать, что вы сыты после еды, поэтому лучше остановиться раньше.

Научитесь готовить

Зачем в наше безумное время, в век комфорта, когда поесть можно практически где угодно и когда угодно, тратить время, готовя еду с нуля? Но как вы отнесетесь к идее, что готовка полезна сама по себе? Речь идет не только о потреблении большего количества клетчатки, фитонутриентов и полезных жиров, но и о производстве источников этих элементов. Исследования показали, что члены семей, где готовят и едят вместе, здоровее и менее склонны к перееданию. Упадок популярности домашней пищи привел к росту ожирения и всех хронических заболеваний, связанных с образом жизни. Один из самых больших подарков вашему здоровью — вклад в приобретение базовых кулинарных навыков или эксперименты с новыми рецептами и вкусами.

Ешьте глазами

Моя мать — опытный повар, всю жизнь проработавшая в индустрии общественного питания. Она всегда говорила, что люди «едят глазами». И с научной точки зрения она совершенно права. Исследования показывают, что продуманная подача блюда обещает более приятную трапезу[352]. Даже когда речь шла о таких простых блюдах, как салат или бифштекс с жареной картошкой, они больше нравились посетителям, когда были красиво сервированы. Может быть, именно поэтому люди показывают миру, что они едят, фотографируя каждый прием пищи и выставляя фотографии в Instagram (хотя я уверена, что здесь есть некий патологический аспект). В любом случае, это в какой-то степени мотивация, чтобы приложить больше усилий при сервировке, особенно когда мы готовим для себя. Только подумайте: вы можете кое-как набросать на тарелку еду и подать ее друзьям? Я бы также рекомендовала как-нибудь интересно и забавно раскладывать на тарелке еду для детей.

Налетай на сезонный товар!

Прежде чем принимать витамины и минералы в таблетках, подумайте: что можно съесть вместо них? Покупайте продукты в маленьких магазинах, где продают местные сезонные овощи и выращенные фермерами фрукты. Позаботьтесь и об экономии, и об окружающей среде: сезонные продукты стоят дешевле. И подключите воображение: если питаться сезонной едой, вы будете чаще придумывать какие-то блюда, которые можно приготовить. Погуглите или сами придумайте новые рецепты. Не забывайте, что травы и специи — настоящий кладезь фитонутриентов и отличный способ разнообразить вкус.

Избавьтесь от ярлыков

Не все обработанные продукты обязательно неполезны, поэтому бессмысленно делить еду на полезную и вредную. На организм значимо влияют те продукты, которые вы едите чаще. Откажитесь от «пищевой тюрьмы» и относитесь к еде с благодарностью.

Заключительное слово

Иммунная система ответственна за все аспекты нашего физического и психического здоровья. Находящиеся глубоко внутри клетки и молекулы содержат набор ключевой информации, который служит эталоном для определения нашего состояния. И с самого рождения клетки учатся чувствовать, насколько здоров организм, используя этот эталонный набор. Иммунное здоровье — это не просто отсутствие определенного заболевания, это состояние организма.

Сегодня все сильнее проявляется тревожная тенденция: стремительно распространяются чрезмерно общие и упрощенные рекомендации по охране здоровья. Нас постоянно вынуждают испытывать чувство вины за неудачные попытки достичь идеального самочувствия. Мы разочаровываемся, когда не можем «вылечить» связанное с иммунитетом заболевание с помощью простых и однозначных советов от интернет-докторов. Надеюсь, эта книга прояснит одну вещь: иммунитет сложен, а здоровье постоянно меняется. Иммунная система у каждого своя, неповторимая и уникальная, она непрерывно взаимодействует с приятными и не очень людьми, со множеством «хороших» и «плохих» микроорганизмов, подвергается воздействию психосоциальных и экологических факторов. Она постоянно пребывает в режиме повышенной готовности и обороняется от новых нападений извне. Когда-то, когда мир находился в самом начале своего развития, это свойство иммунной системы было крайне важным для выживания и эволюции нашего вида. Но за эту крепкую систему обороны приходится платить.

В сумасшедшей, стремительно меняющейся жизни, где мы потребляем все больше и больше, основа иммунитета медленно разрушается, а на ее месте возникает аномальная информация, выводящая нашу аккуратно настроенную систему из равновесия. И это уже нельзя игнорировать. Современная жизнь может довести иммунитет до чрезвычайного состояния медленно тлеющего метавоспаления, которое иногда приводит к ухудшению здоровья на десятилетия вперед. Обычно иммунная система самокорректируется, но иногда уходит слишком далеко от состояния равновесия и ничего не может исправить.

И даже если мы всё делаем «правильно», наш мир не станет идеальным. Итак, как же получить все лучшее от иммунитета в современной жизни? Вместо поисков краткосрочной тактики я призываю закрепить основы. Поймите: здоровье не приходит в упаковке с БАДами или с рационом, полным суперфудов. Сейчас мы живем в условиях, значительно отличающихся от тех, в которых эволюционировали. Современная жизнь имеет свои преимущества, и, чтобы обеспечить будущее здоровье, необходимо в определенном смысле вернуться в прошлое, не теряя связи с современностью. Мы должны воссоединиться со «старыми друзьями» — заново познакомиться с традиционным стилем питания и бережно относиться к интуиции, чтобы удовлетворить потребности разума и организма.

Эта книга не поможет быстро и навсегда избавиться от проблем. Но знание — это сила, а обучение — свобода воли. Надеюсь, что вооружила вас правильной стратегией, что книга поможет вам справиться с информационным шумом и что отныне вы будете принимать верные решения относительно своего здоровья, даже если все против вас. Давайте работать на перспективу! Поддержим наш суперорган в борьбе за здоровье и жизнь.

Благодарности

Я благодарю своих прекрасных детей, Люка и Изабеллу: они дали мне очень мощное чувство цели и стимул преодолевать трудности.

Я бесконечно благодарна своему мужу за неустанное терпение, за поддержку, за то, что верит в меня (а иногда закатывает глаза), когда я берусь за новые проекты (как этот) при моем и без того плотном графике. Спасибо, что он рядом не только для того, чтобы помочь мне справиться с работой и сочетать ее с остальной жизнью, но и для того, чтобы вселять в меня уверенность на пути к мечте.

Особая благодарность моим родителям за все, что они мне дали. Особенно за поддержку, за то, что с самого раннего детства содействовали моему безграничному любопытству к человеческому телу. Они научили меня быть смелой и никогда не сдаваться, помогли осознать, что возможно все, если попытаться.

Спасибо также бывшему руководителю и наставнику профессору Клэр Ллойд из Имперского колледжа в Лондоне. И всем моим «имперским девочкам» — за смех и веселье, которые облегчили долгие тяжелые дни в лаборатории. Спасибо всем замечательным коллегам, ученым и медицинским работникам, с которыми мне довелось сотрудничать и у которых я училась на всем протяжении карьеры. Спасибо великим иммунологам, чьи работы вдохновили меня. Благодаря им последние 20 лет я с огромной любовью занимаюсь этой работой.

Огромное спасибо моему замечательному литературному агенту Карли. Ее советы и поддержку невозможно переоценить, благодаря ей моя мечта воплотилась. Благодарю Кэролайн и блестящую команду издательства HarperCollins за терпение, руководство и поддержку. Огромное спасибо Рупи, Хейзел и Рианнон за то, что позволили мне эмоционально говорить об иммунитете на своих социальных платформах. И Наташе в Neon Rocks — за ее чудесный и нежный подход к пиару здоровья и благополучия.

Я особенно благодарна дорогим друзьям за то, что они помогали всеми возможными способами и сделали мою жизнь бесконечно лучше. Важно отметить, что я всегда в долгу перед всеми, кто верил в меня, когда я изо всех сил пыталась поверить в себя. Их слишком много, чтобы назвать все имена, но я непременно сделаю так, чтобы они узнали об этом.

Литература для дальнейшего чтения и полезные ресурсы

Паркран: https://www.parkrun.org.uk.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (National Health Service, NHS): https://www.nhs.uk.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): https://www.who.int.

Национальный институт здравоохранения и совершенства медицинской помощи Великобритании (The National Institute for Health and Care Excellence, NICE): https://www.nice.org.uk.

Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders-5, DSM-5): https://www.psychiatry.org/psychiatrists/practice/dsm.

Британское общество иммунологии (British Society for Immunology) — полезный ресурс для всех, кто ищет полезную информацию по иммунитету.

Благотворительная организация по охране психического здоровья (MIND mental health charity): www.mind.org.uk.

У Национального фонда Великобритании (National Trust) есть отличное пособие для начинающих по «лесным ваннам» Forest Bathing: https://www.nationaltrust.org.uk/lists/a-beginners-guide-to-forest-bathing.

МИФ Здоровый образ жизни

Подписывайтесь на полезные книжные письма со скидками и подарками: mif.to/zd-letter

Все книги по здоровому образу жизни на одной странице: mif.to/health

#mifbooks

#mifbooks

#mifbooks

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакции Артем Степанов

Шеф-редактор Ренат Шагабутдинов

Ответственный редактор Светлана Мотылькова

Литературный редактор Елизавета Ульянова

Арт-директор Алексей Богомолов

Дизайн обложки Наталья Савиных

Верстка Вячеслав Лукьяненко

Корректоры Дарья Балтрушайтис, Юлия Молокова

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2020

Примечания

1

Мари (Мариэ) Кондо — японка, специалист по наведению порядка в доме, консультант и автор четырех книг по организации домашнего быта, которые продаются миллионными тиражами и переведены на много языков. Кондо разработала собственные принципы в организации пространства и сформировала авторский метод наведения порядка — KonMari. Прим. ред.

2

Примерами могут служить соляная кислота и слизь. Белковые молекулы в их составе обеспечивают местный иммунитет, беспощадно расправляются с опасными микроорганизмами и подавляют распространение инфекции. Прим. науч. ред.

3

Болезнь Бехтерева, или анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Штрюмпелля — Бехтерева — Мари), — хроническое системное заболевание суставов, при котором поражаются некоторые области позвоночника, становясь неподвижными; позвонки, межпозвонковые диски и суставы постепенно срастаются. При этом зажимаются нервные окончания, причиняя сильнейшую боль. Прим. ред.

4

Да, микробы представляют для нас потенциальную угрозу, но не нужно забывать, что они также могут оказывать и благоприятное влияние на здоровье. Другими словами, микробы и грязь представляют собой не что иное, как бесплатную натуральную вакцинацию. И поэтому следует отдать нашим маленьким друзьям должное и перестать стерилизовать и отмывать все вокруг. Прим. науч. ред.

5

Blalock, J. E. (1984) ‘The immune system as a sensory organ’, Journal of Immunology, 132(3), pp. 1067–70. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6363533 (Accessed: 30 November 2019).

6

Gruber-Bzura, B. M. (2018) ‘Vitamin D and influenza — Prevention or therapy?’, International Journal of Molecular Sciences. MDPI AG. 10.3390/ijms19082419.

7

Mackowiak, P. A. et al. (1981) ‘Effects of physiologic variations in temperature on the rate of antibiotic-induced bacterial killing’, American Journal of Clinical Pathology, 76(1), pp. 57–62. 10.1093/ajcp/76.1.57.

8

Young, P. et al. (2015) ‘Acetaminophen for fever in critically ill patients with suspected infection’, New England Journal of Medicine. Massachusetts Medical Society, 373(23), pp. 2215–2224. 10.1056/NEJMoa1508375.

9

Irwin, R. S. (2006) ‘Introduction to the diagnosis and management of cough: ACCP evidence-based clinical practice guidelines’, Chest, pp. 25S-27S. 10.1378/chest.129.1_suppl.25S.

10

Pradeu, T. and Cooper, E. L. (2012) ‘The danger theory: 20 years later’, Frontiers in Immunology, 3(SEP). 10.3389/fimmu.2012.00287.

11

Matzinger, P. (1994) ‘Tolerance, Danger, and the Extended Family’, Annual Review of Immunology. Annual Reviews, 12(1), pp. 991–1045. 10.1146/annurev.iy.12.040194.005015.

12

Zindel, J. and Kubes, P. (2020) ‘DAMPs, PAMPs, and LAMPs in Immunity and Sterile Inflammation’, Annual Review of Pathology: Mechanisms of Disease, 15(1), p. 2129251537. 10.1146/annurev-pathmechdis-012419-032847.

13

Chen, G. Y. and Nuñez, G. (2010) ‘Sterile inflammation: Sensing and reacting to damage’, Nature Reviews Immunology, pp. 826–837. 10.1038/nri2873.

14

Колостомия — хирургическая процедура, при которой в брюшной стенке делают отверстие для удаления каловых масс путем выведения наружу одного конца толстой кишки. Прим. ред.

15

Brown, K. F. et al. (2018) ‘The fraction of cancer attributable to modifiable risk factors in England, Wales, Scotland, Northern Ireland, and the United Kingdom in 2015’, British Journal of Cancer. Nature Publishing Group, 118(8), pp. 1130–1141. 10.1038/s41416-018-0029-6.

16

Hunter, P. (2012) ‘The inflammation theory of disease: the growing realization that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment’, EMBO Reports, 13(11), pp. 968–970. 10.1038/embor.2012.142.

17

McDade, T. W. (2012) ‘Early environments and the ecology of inflammation’, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, pp. 17281–17288. 10.1073/pnas.1202244109.

18

Lorenzatti, A. and Servato, M. L. (2018) ‘Role of anti-inflammatory interventions in coronary artery disease: Understanding the Canakinumab Anti-inflammatory Thrombosis Outcomes Study (CANTOS)’, European Cardiology Review. Radcliffe Cardiology, 13(1), pp. 38–41. 10.15420/ecr.2018.11.1.

19

Bally, M. et al. (2017) ‘Risk of acute myocardial infarction with NSAIDs in real world use: Bayesian meta-analysis of individual patient data’, BMJ (Online). BMJ Publishing Group, 357. 10.1136/bmj.j1909.

20

Doux, J. D. et al. (2005) ‘Can chronic use of anti-inflammatory agents paradoxically promote chronic inflammation through compensatory host response?’, Medical Hypotheses, 65(2), pp. 389–391. 10.1016/j.mehy.2004.12.021.

21

Anderson, K. and Hamm, R. L. (2012) ‘Factors that impair wound healing’, Journal of the American College of Clinical Wound Specialists. Elsevier Inc., pp. 84–91. 10.1016/j.jccw.2014.03.001.

22

Hauser, R. (2010) ‘The Acceleration of Articular Cartilage Degeneration in Osteoarthritis by Nonsteroidal Anti-inflammatory Drugs’, Journal of Prolotherapy, 2(1), pp. 305–322.

23

Boehm, T. and Zufall, F. (2006) ‘MHC peptides and the sensory evaluation of genotype’, Trends in Neurosciences, pp. 100–107. 10.1016/j.tins.2005.11.006.

24

Wedekind, C. et al. (1995) ‘MHC-dependent mate preferences in humans’, Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences. Royal Society, 260(1359), pp. 245–249. 10.1098/rspb.1995.0087.

25

Day, S. et al. (2016) ‘Integrating and evaluating sex and gender in health research’, Health Research Policy and Systems. BioMed Central Ltd., 14(1). 10.1186/s12961-016-0147-7.

26

Liu, K. A. and Dipietro Mager, N. A. (2016) ‘Women’s involvement in clinical trials: Historical perspective and future implications’, Pharmacy Practice. Grupo de Investigacion en Atencion Farmaceutica. 10.18549/PharmPract.2016.01.708.

27

Van Eijk, L. T. and Pickkers, P. (2018) ‘Man flu: Less inflammation but more consequences in men than women’, BMJ (Online). BMJ Publishing Group. 10.1136/bmj.k439.

28

Úbeda, F. and Jansen, V. A. A. (2016) ‘The evolution of sex-specific virulence in infectious diseases’, Nature Communications. Nature Publishing Group, 7. 10.1038/ncomms13849.

29

Arruvito, L. et al. (2007) ‘Expansion of CD4 + CD25 + and FOXP3 + Regulatory T Cells during the Follicular Phase of the Menstrual Cycle: Implications for Human Reproduction’, The Journal of Immunology. The American Association of Immunologists, 178(4), pp. 2572–2578. 10.4049/jimmunol.178.4.2572.

30

Ngo, S. T., Steyn, F. J. and McCombe, P. A. (2014) ‘Gender differences in autoimmune disease’, Frontiers in Neuroendocrinology. Academic Press Inc., pp. 347–369. 10.1016/j.yfrne.2014.04.004.

31

Hughes, G. C. (2012) ‘Progesterone and autoimmune disease’, Autoimmunity Reviews. 10.1016/j.autrev.2011.12.003.

32

Laffont, S. et al. (2017) ‘Androgen signaling negatively controls group 2 innate lymphoid cells’, Journal of Experimental Medicine. Rockefeller University Press, 214(6), pp. 1581–1592. 10.1084/jem.20161807.

33

Lorenz, T. and van Anders, S. (2014) ‘Interactions of sexual activity, gender, and depression with immunity’, Journal of Sexual Medicine. Blackwell Publishing Ltd, 11(4), pp. 966–979. 10.1111/jsm.12111.

34

Lorenz, T. K., Heiman, J. R. and Demas, G. E. (2017) ‘Testosterone and immune-reproductive tradeoffs in healthy women’, Hormones and Behavior. Academic Press Inc., 88, pp. 122–130. 10.1016/j.yhbeh.2016.11.009.

35

Lorenz, T. K., Demas, G. E. and Heiman, J. R. (2017) ‘Partnered sexual activity moderates menstrual cycle — related changes in inflammation markers in healthy women: an exploratory observational study’, Fertility and Sterility. Elsevier Inc., 107(3), pp. 763–773.e3. 10.1016/j.fertnstert.2016.11.010.

36

Ghosh, M., Rodriguez-Garcia, M. and Wira, C. R. (2014) ‘The immune system in menopause: Pros and cons of hormone therapy’, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. Elsevier Ltd, pp. 171–175. 10.1016/j.jsbmb.2013.09.003.

37

По результатам ряда исследований невынашивание беременности часто ассоциировано с угнетением дифференцировки Т-регуляторных клеток. Прим. науч. ред.

38

Rowe, J. H. et al. (2012) ‘Pregnancy imprints regulatory memory that sustains anergy to fetal antigen’, Nature, 490(7418), pp. 102–106. 10.1038/nature11462.

39

Carr, E. J. et al. (2016) ‘The cellular composition of the human immune system is shaped by age and cohabitation’, Nature Immunology. Nature Publishing Group, 17(4), pp. 461–468. 10.1038/ni.3371.

40

Swaminathan, S. et al. (2015) ‘Mechanisms of clonal evolution in childhood acute lymphoblastic leukemia’, Nature Immunology. Nature Publishing Group, 16(7), pp. 766–774. 10.1038/ni.3160.

41

Ciabattini, A. et al. (2019) ‘Role of the microbiota in the modulation of vaccine immune responses’, Frontiers in Microbiology. Frontiers Media S.A. 10.3389/fmicb.2019.01305. Social Paediatrics, the Italian Society of Paediatric Allergy and Immunology, and Italian Society of Pediatrics’, World Allergy Organization Journal. BioMed Central Ltd. doi: 10.1186/s40413-016-0111-6.

42

Есть термин «атопический марш», который подразумевает этапность развития аллергических заболеваний. При наличии атопического дерматита с возрастом происходит последовательное присоединение аллергического ринита и бронхиальной астмы. Прим. науч. ред.

43

Уязвимая кожа реагирует воспалением на внешние раздражители: сухой горячий воздух, табачный дым, но еще чаще — на жесткую воду. Доказано, что контакт через пораженную кожу быстрее приводит к сенсибилизации, чем употребление продуктов. Именно поэтому такие бытовые аллергены, как пыль или пылевой клещ, чаще могут быть одной из причин обострения атопического дерматита. См., например, здесь: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27059727?fbclid=IwAR1mdbJWvqbbm1z2JhtO99nh8cBS6jUgPLYLqZYcySWFHQLBUX0D66aaDG8. Прим. науч. ред.

44

Di Mauro, G. et al. (2016) ‘Prevention of food and airway Di Mauro, G. et al. (2016) ‘Prevention of food and airway Social Paediatrics, the Italian Society of Paediatric Allergy and Immunology, and Italian Society of Pediatrics’, World Allergy Organization Journal. BioMed Central Ltd. 10.1186/s40413-016-0111-6.

45

В связи с этим так важно разнообразное питание матери во время грудного вскармливания: таким образом идет «обучение» иммунной системы малыша. Прим. науч. ред.

46

Данное правило справедливо и в отношении детей старшего возраста. Очень важно обеспечить адекватный и разнообразный прикорм для знакомства иммунной системы ребенка с новыми для него веществами и аллергенами. Таким образом и формируется пероральная толерантность. Прим. науч. ред.

47

Stein, K. (2014) ‘Severely restricted diets in the absence of medical necessity: The unintended consequences’, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Elsevier, 114(7), pp. 986–987. 10.1016/j.jand.2014.03.008.

48

Chan, E. S. et al. (2018) ‘Early introduction of foods to prevent food allergy’, Allergy, Asthma & Clinical Immunology, 14(S2), p. 57. 10.1186/s13223-018-0286-1.

49

Shaker, M. et al. (2018) ‘“To screen or not to screen”: Comparing the health and economic benefits of early peanut introduction strategies in five countries’, Allergy: European Journal of Allergy and Clinical Immunology. Blackwell Publishing Ltd, 73(8), pp. 1707–1714. 10.1111/all.13446.

50

Eder, W., Ege, M. J. and Von Mutius, E. (2006) ‘The asthma epidemic’, New England Journal of Medicine, pp. 2226–2235. 10.1056/NEJMra054308.

51

Baïz, N. et al. (2019) ‘Maternal diet before and during pregnancy and risk of asthma and allergic rhinitis in children’, Allergy, Asthma & Clinical Immunology, 15(1), p. 40. 10.1186/s13223-019-0353-2.

52

Lang, J. E. et al. (2018) ‘Being overweight or obese and the development of asthma’, Pediatrics. American Academy of Pediatrics, 142(6). 10.1542/peds.2018–2119.

53

Правильнее, пожалуй, справиться со страхами и не допустить ухудшения ситуации. Ведь в наших силах увести ребенка с опасной тропы атопического марша. Врачи и родители должны объединиться, чтобы помочь детям с аллергией. Прим. науч. ред.

54

Jones, E. J. et al. (2018) ‘Chronic family stress and adolescent health: The moderating role of emotion regulation’, Psychosomatic Medicine. Lippincott Williams and Wilkins, 80(8), pp. 764–773. 10.1097/PSY.0000000000000624.

55

Baranska, A. et al. (2018) ‘Unveiling skin macrophage dynamics explains both tattoo persistence and strenuous removal’, Journal of Experimental Medicine. Rockefeller University Press, 215(4), pp. 1115–1133. 10.1084/jem.20171608.

56

De Heredia, F., Gómez-Martínez, S., & Marcos, A. (2012). Obesity, inflammation and the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 71(2), pp. 332–338. doi: 10.1017/S0029665112000092.

57

Nishimura, S. et al. (2009) ‘CD8+ effector T cells contribute to macrophage recruitment and adipose tissue inflammation in obesity’, Nature Medicine, 15(8), pp. 914–920. 10.1038/nm.1964.

58

Han, S. J. et al. (2017) ‘White Adipose Tissue Is a Reservoir for Memory T Cells and Promotes Protective Memory Responses to Infection’, Immunity. Cell Press, 47(6), pp. 1154–1168.e6. 10.1016/j.immuni.2017.11.009.

59

А именно посредством регуляторных белков, которые могут активировать появление новых бурых клеток, а также участвуют в регуляции противоопухолевого иммунитета. Прим. науч. ред.

60

Lynch, L. et al. (2016) ‘iNKT Cells Induce FGF21 for Thermogenesis and Are Required for Maximal Weight Loss in GLP1 Therapy’, Cell Metabolism. Cell Press, 24(3), pp. 510–519. 10.1016/j.cmet.2016.08.003.

61

Уильям Франкленд, британский аллерголог и иммунолог, известный как «дедушка аллергологии», умер 2 апреля 2020 года в возрасте 108 лет. Прим. ред.

62

Гален считал, что старение определяется потерей «природного жара», то есть уменьшается влажность тела. Он сопоставлял наблюдения над снижением температуры и клинические данные по потере воды стареющим организмом. По его мнению, у старых людей уменьшается количество крови, в результате чего уходит основное топливо, поддерживающее огонь жизни (схоластическое сравнение с масляной лампой, которая сама себя сжигает). Эта мысль господствовала в медицине до XVIII века. Прим. ред.

63

World Report on Ageing and Health (2015). Available at: www.who.int (Accessed: 1 December 2019).

64

Belsky, D. W. et al. (2015) ‘Quantification of biological aging in young adults’, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. National Academy of Sciences, 112(30), pp. E4104–E4110. 10.1073/pnas.1506264112.

65

Palmer, S. et al. (2018) ‘Thymic involution and rising disease incidence with age’, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. National Academy of Sciences, 115(8), pp. 1883–1888. 10.1073/pnas.1714478115.

66

Jurk, D. et al. (2014) ‘Chronic inflammation induces telomere dysfunction and accelerates ageing in mice’, Nature Communications. Nature Publishing Group, 2. 10.1038/ncomms5172.

67

Baker, D. J. et al. (2016) ‘Naturally occurring p16 Ink4a-positive cells shorten healthy lifespan’, Nature. Nature Publishing Group, 530(7589), pp. 184–189. 10.1038/nature16932.

68

De la Fuente, M. (2002) ‘Effects of antioxidants on immune system ageing’, European Journal of Clinical Nutrition, 56, pp. S5–S8. 10.1038/sj.ejcn.1601476.

69

Происходит это, конечно же, из-за маниакального стремления подвергать стерилизации себя, продукты питания и каждый метр в округе. Прим. науч. ред.

70

Canny, G. O. and McCormick, B. A. (2008) ‘Bacteria in the intestine, helpful residents or enemies from within?’, Infection and Immunity, pp. 3360–3373. 10.1128/IAI.00187-08.

71

Qin, J. et al. (2010) ‘A human gut microbial gene catalogue established by metagenomic sequencing’, Nature, 464(7285), pp. 59–65. 10.1038/nature08821.

72

Maslowski, K. M. and MacKay, C. R. (2011) ‘Diet, gut microbiota and immune responses’, Nature Immunology, pp. 5–9. 10.1038/ni0111-5.

73

Walker, R. W. et al. (2017) ‘The prenatal gut microbiome: are we colonized with bacteria in utero?’, Pediatric Obesity, 12, pp. 3–17. 10.1111/ijpo.12217.

74

Lathrop, S. K. et al. (2011) ‘Peripheral education of the immune system by colonic commensal microbiota’, Nature, 478(7368), pp. 250–254. 10.1038/nature10434.

75

Martín-Orozco, E., Norte-Muñoz, M. and Martínez-García, J. (2017) ‘Regulatory T cells in allergy and asthma’, Frontiers in Pediatrics. Frontiers Media S.A. 10.3389/fped.2017.00117.

76

Abdel-Gadir, A. et al. (2019) ‘Microbiota therapy acts via a regulatory T cell MyD88/RORγt pathway to suppress food allergy’, Nature Medicine. Nature Publishing Group, 25(7), pp. 1164–1174. 10.1038/s41591-019-0461-z.

77

Dominguez-Bello, M. G. et al. (2010) ‘Delivery mode shapes the acquisition and structure of the initial microbiota across multiple body habitats in newborns’, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 107(26), pp. 11971–11975. 10.1073/pnas.1002601107.

78

Salminen, S. et al. (2004) ‘Influence of mode of delivery on gut microbiota composition in seven year old children’, Gut. BMJ Publishing Group, pp. 1388–1389. 10.1136/gut.2004.041640.

79

Sevelsted, A. et al. (2015) ‘Cesarean section and chronic immune disorders’, Pediatrics. American Academy of Pediatrics, 135(1), pp. e92–e98. 10.1542/peds.2014–0596.

80

Pannaraj, P. S. et al. (2017) ‘Association between breast milk bacterial communities and establishment and development of the infant gut microbiome’, JAMA Pediatrics. American Medical Association, 171(7), pp. 647–654. 10.1001/jamapediatrics.2017.0378.

81

Bode, L. (2012) ‘Human milk oligosaccharides: Every baby needs a sugar mama’, Glycobiology, pp. 1147–1162. 10.1093/glycob/cws074.

82

Reynolds, A. et al. (2019) ‘Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses’, The Lancet. Lancet Publishing Group, 393(10170), pp. 434–445. 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.

83

Kunzmann, A. T. et al. (2015) ‘Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial’, American Journal of Clinical Nutrition. American Society for Nutrition, 102(4), pp. 881–890. 10.3945/ajcn.115.113282.

84

Dai, Z. et al. (2017) ‘Dietary intake of fibre and risk of knee osteoarthritis in two US prospective cohorts’, Annals of the Rheumatic Diseases. BMJ Publishing Group, 76(8), pp. 1411–1419. 10.1136/annrheumdis-2016-210810.

85

McDonald, D. et al. (2018) ‘American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research’, mSystems. American Society for Microbiology, 3(3). 10.1128/msystems.00031-18.

86

Sonnenburg, E. D. et al. (2016) ‘Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations’, Nature. Nature Publishing Group, 529(7585), pp. 212–215. 10.1038/nature16504.

87

Helander, H. F. and Fändriks, L. (2014) ‘Surface area of the digestive tract-revisited’, Scandinavian Journal of Gastroenterology. Informa Healthcare, 49(6), pp. 681–689. 10.3109/00365521.2014.898326.

88

Roomruangwong, C. et al. (2019) ‘The menstrual cycle may not be limited to the endometrium but also may impact gut permeability’, Acta Neuropsychiatrica. Cambridge University Press. 10.1017/neu.2019.30.

89

Lozupone, C. A. et al. (2012) ‘Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota’, Nature, pp. 220–230. 10.1038/nature11550.

90

Bischoff, S. C. (2011) ‘“Gut health”: A new objective in medicine?’, BMC Medicine, 9. 10.1186/1741-7015-9-24.

91

Dethlefsen, L. et al. (2008) ‘The Pervasive Effects of an Antibiotic on the Human Gut Microbiota, as Revealed by Deep 16S rRNA Sequencing’, PLoS Biology. Edited by J. A. Eisen, 6(11), p. e280. 10.1371/journal.pbio.0060280.

92

Cox, L. M. et al. (2014) ‘Altering the intestinal microbiota during a critical developmental window has lasting metabolic consequences’, Cell, 158(4), pp. 705–721. 10.1016/j.cell.2014.05.052.

93

Cox, L. M. and Blaser, M. J. (2015) ‘Antibiotics in early life and obesity’, Nature Reviews Endocrinology. Nature Publishing Group, pp. 182–190. 10.1038/nrendo.2014.210.

94

Turnbaugh, P. J. et al. (2006) ‘An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest’, Nature, 444(7122), pp. 1027–1031. 10.1038/nature05414.

95

Метформин — распространенный препарат, применяемый при лечении сахарного диабета второго типа. Прим. ред.

96

Escobar, J. S. et al. (2017) ‘Metformin Is Associated with Higher Relative Abundance of Mucin-Degrading Akkermansia muciniphila and Several Short-Chain Fatty Acid-Producing Microbiota in the Gut’, Diabetes Care, 40. 10.2337/dc16-1324.

97

Ингибиторы протонного насоса — группа препаратов, применяемых при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта. Прим. ред.

98

Jackson, M. A. et al. (2016) ‘Proton pump inhibitors alter the composition of the gut microbiota’, Gut. BMJ Publishing Group, 65(5), pp. 749–756. 10.1136/gutjnl-2015-310861.

99

Rogers, M. A. M. and Aronoff, D. M. (2016) ‘The influence of non-steroidal anti-inflammatory drugs on the gut microbiome’, Clinical Microbiology and Infection. Elsevier B.V., 22(2), pp. 178.e1–178.e9. 10.1016/j.cmi.2015.10.003.

100

Maier, L. et al. (2018) ‘Extensive impact of non-antibiotic drugs on human gut bacteria’, Nature. Nature Publishing Group, 555(7698), pp. 623–628. 10.1038/nature25979.

101

Tropini, C. et al. (2018) ‘Transient Osmotic Perturbation Causes Long-Term Alteration to the Gut Microbiota’, Cell. Cell Press, 173(7), pp. 1742–1754.e17. 10.1016/j.cell.2018.05.008.

102

Hesselmar, B., Hicke-Roberts, A. and Wennergren, G. (2015) ‘Allergy in children in hand versus machine dishwashing’, Pediatrics. American Academy of Pediatrics, 135(3), pp. e590– e597. 10.1542/peds.2014–2968.

103

Frenkel, E. S. and Ribbeck, K. (2015) ‘Salivary mucins protect Environmental Microbiology. American Society for Microbiology, 81(1), pp. 332–338. 10.1128/AEM.02573-14.

104

Lynch, S. J., Sears, M. R. and Hancox, R. J. (2016) ‘Thumb-sucking, nail-biting, and atopic sensitization, asthma, and hay fever’, Pediatrics. American Academy of Pediatrics, 138(2). 10.1542/peds.2016–0443.

105

Mills, J. G. et al. (2019) ‘Relating urban biodiversity to human health with the “Holobiont” concept’, Frontiers in Microbiology. Frontiers Media S.A. doi: 10.3389/fmicb.2019.00550

106

Brodie, E. L. et al. (2007) ‘Urban aerosols harbor diverse and dynamic bacterial populations’, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 104(1), pp. 299–304. 10.1073/pnas.0608255104.

107

Meadow, J. F. et al. (2014) ‘Indoor airborne bacterial communities are influenced by ventilation, occupancy, and outdoor air source’, Indoor Air, 24(1), pp. 41–48. 10.1111/ina.12047.

108

Kembel, S. W. et al. (2012) ‘‘Architectural design influences the diversity and structure of the built environment microbiome’, ISME Journal, 6(8), pp. 1469–1479. 10.1038/ismej.2011.211.

109

Olszak, T. et al. (2012) ‘Microbial exposure during early life has persistent effects on natural killer T cell function’, Science. American Association for the Advancement of Science, 336 (6080), pp. 489–493. 10.1126/science.1219328.

110

Riedler, J. et al. (2001) ‘Exposure to farming in early life and development of asthma and allergy: A cross-sectional survey’, Lancet. Lancet Publishing Group, 358(9288), pp. 1129–1133. 10.1016/S0140-6736(01)06252-3.

111

Stanford, J. L. et al. (2001) ‘Does immunotherapy with heat-killed Mycobacterium vaccae offer hope for the treatment of multi-drug-resistant pulmonary tuberculosis?’, Respiratory Medicine. W.B. Saunders Ltd, 95(6), pp. 444–447. 10.1053/rmed.2001.1065.

112

Skinner, M. A. et al. (2001) ‘The ability of heat-killed Mycobacterium vaccae to stimulate a cytotoxic T-cell response to an unrelated protein is associated with a 65 kilodalton heat-shock protein’, Immunology, 102(2), pp. 225–233. 10.1046/j.1365–2567.2001.01174.x.

113

O’Brien, M. E. R. et al. (2004) ‘SRL 172 (killed Mycobacterium vaccae) in addition to standard chemotherapy improves quality of life without affecting survival, in patients with advanced non-small-cell lung cancer: Phase III results’, Annals of Oncology, 15(6), pp. 906–914. 10.1093/annonc/mdh220.

114

Wiley, A. S. and Katz, S. H. (1998) ‘Geophagy in pregnancy: A test of a hypothesis’, Current Anthropology, 39(4), pp. 532–545. 10.1086/204769.

115

Krishnamani, R. and Mahaney, W. C. (2000) ‘Geophagy among primates: Adaptive significance and ecological consequences’, Animal Behaviour. Academic Press, pp. 899–915. 10.1006/anbe.1999.1376.

116

Комбуча — чайный гриб (японский гриб, морской квас, чайная медуза), и это не один организм, а симбиотическая колония дрожжей и бактерий. Более 2000 лет используется для приготовления напитка с необычными свойствами, который в Китае называют эликсиром здоровья и бессмертия. Прим. ред.

117

Hickson, M. et al. (2007) ‘Use of probiotic Lactobacillus preparation to prevent diarrhoea associated with antibiotics: Randomised double blind placebo controlled trial’, British Medical Journal, 335(7610), pp. 80–83. 10.1136/bmj.39231.599815.55.

118

Spaiser, S. J. et al. (2015) ‘Lactobacillus gasseri KS-13, Bifidobacterium bifidum G9-1, and Bifidobacterium longum MM-2 Ingestion Induces a Less Inflammatory Cytokine Profile and a Potentially Beneficial Shift in Gut Microbiota in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study’, Journal of the American College of Nutrition. Routledge, 34(6), pp. 459–469. 10.1080/07315724.2014.983249.

119

Kumar, M. et al. (2016) ‘Human gut microbiota and healthy aging: Recent developments and future prospective’, Nutrition and Healthy Aging. IOS Press, 4(1), pp. 3–16. 10.3233/nha-150002.

120

Ouwehand, A. C. et al. (2008) ‘Bifidobacterium microbiota and parameters of immune function in elderly subjects’, FEMS Immunology & Medical Microbiology, 53(1), pp. 18–25. 10.1111/j.1574-695X.2008.00392.x.

121

Hao, Q., Dong, B. R. and Wu, T. (2015) ‘Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections’, Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley and Sons Ltd. 10.1002/14651858.CD006895.pub3.

122

Wassermann, B., Müller, H. and Berg, G. (2019) ‘An Apple a Day: Which Bacteria Do We Eat With Organic and Conventional Apples?’, Frontiers in Microbiology, 10. 10.3389/fmicb.2019.01629.

123

Dimidi, E. et al. (2019) ‘Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease’, Nutrients, 11(8), p. 1806. 10.3390/nu11081806.

124

Уолкер М. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. М.: КоЛибри, 2020. Прим. ред.

125

Gallicchio, L. and Kalesan, B. (2009) ‘Sleep duration and mortality: a systematic review and meta-analysis’, Journal of Sleep Research, 18(2), pp. 148–158. 10.1111/j.1365–2869.2008.00732.x.

126

Besedovsky, L., Lange, T. and Haack, M. (2019) ‘The sleep-immune crosstalk in health and disease’, Physiological Reviews. American Physiological Society, 99(3), pp. 1325–1380. 10.1152/physrev.00010.2018.

127

Savard, J. et al. (no date) ‘Chronic insomnia and immune functioning’, Psychosomatic Medicine, 65(2), pp. 211–21. 10.1097/01.psy.0000033126.22740.f3.

128

Cohen, S. et al. (2009) ‘Sleep habits and susceptibility to the common cold’, Archives of Internal Medicine, 169(1), pp. 62–67. 10.1001/archinternmed.2008.505.

129

Westermann, J. et al. (2015) ‘System Consolidation During Sleep — A Common Principle Underlying Psychological and Immunological Memory Formation’, Trends in Neurosciences. Elsevier Ltd, pp. 585–597. 10.1016/j.tins.2015.07.007.

130

Irwin, M. R. et al. (2008) ‘Sleep Loss Activates Cellular Inflammatory Signaling’, Biological Psychiatry, 64(6), pp. 538–540. 10.1016/j.biopsych.2008.05.004.

131

Irwin, M. et al. (2003) ‘Nocturnal catecholamines and immune function in insomniacs, depressed patients, and control subjects’, Brain, Behavior, and Immunity. Academic Press Inc., 17(5), pp. 365–372. 10.1016/S0889-1591(03)00031-X.

132

Vgontzas, A. N. et al. (2004) ‘Adverse Effects of Modest Sleep Restriction on Sleepiness, Performance, and Inflammatory Cytokines’, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(5), pp. 2119–2126. 10.1210/jc.2003-031562.

133

Lentz, M. J. et al. (1999) ‘Effects of selective slow wave sleep disruption on musculoskeletal pain and fatigue in middle aged women’, Journal of Rheumatology, 26(7), pp. 1586–1592.

134

Ben Simon, E. and Walker, M. P. (2018) ‘Sleep loss causes social withdrawal and loneliness’, Nature Communications. Nature Publishing Group, 9(1). 10.1038/s41467-018-05377-0.

135

Smith, R. P. et al. (2019) ‘Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans’, PLOS ONE. Edited by P. Aich, 14(10), p. e0222394. 10.1371/journal.pone.0222394.

136

Smith, R. P. et al. (2019) ‘Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans’, PLOS ONE. Edited by P. Aich, 14(10), p. e0222394. 10.1371/journal.pone.0222394.

137

Hoyle, N. P. et al. (2017) ‘Circadian actin dynamics drive rhythmic fibroblast mobilization during wound healing’, Science Translational Medicine. American Association for the Advancement of Science, 9(415). 10.1126/scitranslmed.aal2774.

138

Pietroiusti, A. et al. (2010) ‘Incidence of metabolic syndrome among night-shift healthcare workers’, Occupational and Environmental Medicine, 67(1), pp. 54–57. 10.1136/oem.2009.046797.

139

Stevens, R. G. et al. (2014) ‘Breast cancer and circadian disruption from electric lighting in the modern world’, CA: A Cancer Journal for Clinicians, 64(3), pp. 207–218. 10.3322/caac.21218.

140

Vacchio, M. S., Lee, J. Y. and Ashwell, J. D. (1999) ‘Thymus-derived glucocorticoids set the thresholds for thymocyte selection by inhibiting TCR-mediated thymocyte activation.’, Journal of Immunology, 163(3), pp. 1327–33. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10415031 (Accessed: 1 December 2019).

141

Cinzano, P., Falchi, F. and Elvidge, C. D. (2001) ‘The first World Atlas of the artificial night sky brightness’, Monthly Notices of the Royal Astronomical Society, 328(3), pp. 689–707. 10.1046/j.1365–8711.2001.04882.x.

142

Hale, L. and Guan, S. (2015) ‘Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review’, Sleep Medicine Reviews. W.B. Saunders Ltd, pp. 50–58. 10.1016/j.smrv.2014.07.007.

143

Scott, H., Biello, S. M. and Woods, H. C. (2019) ‘Social media use and adolescent sleep patterns: cross-sectional findings from the UK millennium cohort study’, BMJ Open. NLM (Medline), 9(9), p. e031161. 10.1136/bmjopen-2019-031161.

144

Crowley, S. J. et al. (2018) ‘An update on adolescent sleep: New evidence informing the perfect storm model’, Journal of Adolescence. Academic Press, pp. 55–65. 10.1016/j.adolescence.2018.06.001.

145

O’Hagan, J. B., Khazova, M. and Price, L. L. A. (2016) ‘Low-energy light bulbs, computers, tablets and the blue light hazard’, Eye (Basingstoke). Nature Publishing Group, 30(2), pp. 230–233. 10.1038/eye.2015.261.

146

CIE Technical Committee 6-15 and International Commission on Illumination (no date) A Computerized Approach to Transmission and Absorption Characteristics of the Human Eye.

147

Cissé, Y. M., Russart, K. L. G. and Nelson, R. J. (2017) ‘Parental Exposure to Dim Light at Night Prior to Mating Alters Offspring Adaptive Immunity’, Nature Publishing Group. 10.1038/srep45497.

148

Meijden, W. P. van der et al. (2019) ‘Restoring the sleep disruption by blue light emitting screen use in adolescents: a randomized controlled trial’, Endocrine Abstracts. Bioscientifica. 10.1530/endoabs.63.p652.

149

Kimberly, B. and James R., P. (2009) ‘Amber lenses to block blue light and improve sleep: A randomized trial’, Chronobiology International, 26(8), pp. 1602–1612. 10.3109/07420520903523719.

150

Van Der Lely, S. et al. (2015) ‘Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers’, Journal of Adolescent Health. Elsevier USA, 56(1), pp. 113–119. 10.1016/j.jadohealth.2014.08.002.

151

Rångtell, F. H. et al. (2016) ‘Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure’, Sleep Medicine. Elsevier B.V., 23, pp. 111–118. 10.1016/j.sleep.2016.06.016.

152

Gominak, S. C. and Stumpf, W. E. (2012) ‘The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency’, Medical Hypotheses, 79(2), pp. 132–135. 10.1016/j.mehy.2012.03.031.

153

McCarty, D. E. et al. (2014) ‘The link between vitamin D metabolism and sleep medicine’, Sleep Medicine Reviews. W.B. Saunders Ltd, pp. 311–319. 10.1016/j.smrv.2013.07.001.

154

Becquet, D. et al. (1993) ‘Glutamate, GABA, glycine and taurine modulate serotonin synthesis and release in rostral and caudal rhombencephalic raphe cells in primary cultures’, Neurochemistry International, 23(3), pp. 269–283. 10.1016/0197-0186(93)90118-O.

155

Yamadera, W. et al. (2007) ‘Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes’, Sleep and Biological Rhythms, 5(2), pp. 126–131. 10.1111/j.1479–8425.2007.00262.x.

156

Inagawa, K. et al. (2006) ‘Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality’, Sleep and Biological Rhythms, 4(1), pp. 75–77. 10.1111/j.1479–8425.2006.00193.x.

157

Liguori, I. et al. (2018) ‘Oxidative stress, aging, and diseases’, Clinical Interventions in Aging. Dove Medical Press Ltd., pp. 757–772. 10.2147/CIA.S158513.

158

Forrest, K. Y. Z. and Stuhldreher, W. L. (2011) ‘Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults’, Nutrition Research, 31(1), pp. 48–54. 10.1016/j.nutres.2010.12.001.

159

Nair, R. and Maseeh, A. (2012) ‘Vitamin D: The sunshine vitamin’, Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics, pp. 118–126. 10.4103/0976-500X.95506.

160

Garland, C. F. et al. (2014) ‘Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D’, American Journal of Public Health. American Public Health Association Inc. 10.2105/AJPH.2014.302034.

161

Phan, T. X. et al. (2016) ‘Intrinsic photosensitivity enhances motility of T lymphocytes’, Scientific Reports. Nature Publishing Group, 6. 10.1038/srep39479.

162

Leavy, O. (2010) ‘Immune-boosting sunshine’, Nature Reviews Immunology, p. 220. 10.1038/nri2759.

163

Yu, C. et al. (2017) ‘Nitric oxide induces human CLA+CD25+Foxp3+ regulatory T cells with skin-homing potential’, Journal of Allergy and Clinical Immunology. Mosby Inc., 140(5), pp. 1441–1444.e6. 10.1016/j.jaci.2017.05.023.

164

Sloan, C., Moore, M. L. and Hartert, T. (2011) ‘Impact of Pollution, Climate, and Sociodemographic Factors on Spatiotemporal Dynamics of Seasonal Respiratory Viruses’, Clinical and Translational Science, 4(1), pp. 48–54. 10.1111/j.1752–8062.2010.00257.x.

165

Leekha, S., Diekema, D. J. and Perencevich, E. N. (2012) ‘Seasonality of staphylococcal infections’, Clinical Microbiology and Infection. Blackwell Publishing Ltd, pp. 927–933. 10.1111/j.1469–0691.2012.03955.x.

166

Dopico, X. C. et al. (2015) ‘Widespread seasonal gene expression reveals annual differences in human immunity and physiology’, Nature Communications. Nature Publishing Group, 6. 10.1038/ncomms8000.

167

Goldinger, A. et al. (2015) ‘Seasonal effects on gene expression’, PLoS ONE. Public Library of Science, 10(5). 10.1371/journal.pone.0126995.

168

Dantzer, R. (2009) ‘Cytokine, Sickness Behavior, and Depression’, Immunology and Allergy Clinics of North America, pp. 247–264. 10.1016/j.iac.2009.02.002.

169

Iwashyna, T. J. et al. (2010) ‘Long-term cognitive impairment and functional disability among survivors of severe sepsis’, JAMA — Journal of the American Medical Association. American Medical Association, 304(16), pp. 1787–1794. 10.1001/jama.2010.1553.

170

Harrison, N. A. et al. (2009) ‘Neural Origins of Human Sickness in Interoceptive Responses to Inflammation’, Biological Psychiatry, 66(5), pp. 415–422. 10.1016/j.biopsych.2009.03.007.

171

Freedland, K. E. et al. (1992) ‘Major depression in coronary artery disease patients with vs. without a prior history of depression’, Psychosomatic Medicine, 54(4), pp. 416–421. 10.1097/00006842-199207000-00004.

172

Panagiotakos, D. B. et al. (2004) ‘Inflammation, coagulation, and depressive symptomatology in cardiovascular disease-free people; the ATTICA study’, European Heart Journal, 25(6), pp. 492–499. 10.1016/j.ehj.2004.01.018.

173

Saavedra, K. et al. (2016) ‘Epigenetic modifications of major depressive disorder’, International Journal of Molecular Sciences. MDPI AG. 10.3390/ijms17081279.

174

Wray, N. R. et al. (2018) ‘Genome-wide association analyses identify 44 risk variants and refine the genetic architecture of major depression’, Nature Genetics. Nature Publishing Group, 50(5), pp. 668–681. 10.1038/s41588-018-0090-3.

175

Raison, C. L. and Miller, A. H. (2013) ‘The evolutionary significance of depression in Pathogen Host Defense (PATHOS-D)’, Molecular Psychiatry. Nature Publishing Group, 18(1), pp. 15–37. 10.1038/mp.2012.2.

176

Penn, E. and Tracy, D. K. (2012) ‘The drugs don’t work? antidepressants and the current and future pharmacological management of depression’, Therapeutic Advances in Psychopharmacology, 2(5), pp. 179–188. 10.1177/204512531244546.

177

Kessler, R. C. and Bromet, E. J. (2013) ‘The Epidemiology of Depression Across Cultures’, Annual Review of Public Health. Annual Reviews, 34(1), pp. 119–138. 10.1146/annurev-publhealth-031912-114409.

178

Kohler, O. et al. (2016) ‘Inflammation in Depression and the Potential for Anti-Inflammatory Treatment’, Current Neuropharmacology. Bentham Science Publishers Ltd., 14(7), pp. 732–742. 10.2174/1570159x14666151208113700.

179

Kappelmann, N. et al. (2018) ‘Antidepressant activity of anti-cytokine treatment: A systematic review and meta-analysis of Molecular Psychiatry. Nature Publishing Group, 23(2), pp. 335–343. 10.1038/mp.2016.167.

180

Al-Harbi, K. S. (2012) ‘Treatment-resistant depression: Therapeutic trends, challenges, and future directions’, Patient Preference and Adherence, pp. 369–388. 10.2147/PPA.S29716.

181

O’Connell, P. J. et al. (2006) ‘A novel form of immune signaling revealed by transmission of the inflammatory mediator serotonin between dendritic cells and T cells’, Blood, 107(3), pp. 1010–1017. 10.1182/blood-2005-07-2903.

182

Halaris, A. et al. (2015) ‘Does escitalopram reduce neurotoxicity in major depression?’, Journal of Psychiatric Research. Elsevier Ltd, 66–67, pp. 118–126. 10.1016/j.jpsychires.2015.04.026.

183

Сэр Уильям Ослер (1849–1919) — блестящий канадский врач, профессор четырех университетов. Совершил много научных открытий в области медицины, автор более 700 печатных работ. Философ, просветитель, реформатор образования и эссеист. Прим. ред.

184

Graham-Engeland, J. E. et al. (2018) ‘Negative and positive affect as predictors of inflammation: Timing matters’, Brain, Behavior, and Immunity. Academic Press Inc., 74, pp. 222–230. 10.1016/j.bbi.2018.09.011.

185

Barlow, M. A. et al. (2019) ‘Is Anger, but Not Sadness, Associated with Chronic Inflammation and Illness in Older Adulthood? The Discrete Emotion Theory of Affective Aging Psychology and Aging’, Association, 34(3), pp. 330–340. 10.1037/pag0000348.

186

Cole, S. W. et al. (2007) ‘Social regulation of gene expression in human leukocytes’, Genome Biology, 8(9), p. R189. 10.1186/gb-2007-8-9-r189.

187

Tomova, L. et al. (2017) ‘Increased neural responses to empathy for pain might explain how acute stress increases prosociality’, Social Cognitive and Affective Neuroscience, 12(3), pp. 401–408. 10.1093/scan/nsw146.

188

Литический цикл, или литическая инфекция, — тип жизненного цикла бактериофагов, при котором вскоре после заражения бактериальной клетки вирус воспроизводит себя и в итоге убивает клетку-хозяина. Прим. ред.

189

Patterson, A. M. et al. (2014) ‘Perceived stress predicts allergy flares’, Annals of Allergy, Asthma and Immunology. American College of Allergy, Asthma and Immunology, 112(4), pp. 317–321. 10.1016/j.anai.2013.07.013.

190

Wainwright, N. W. J. et al. (2007) ‘Psychosocial factors and incident asthma hospital admissions in the EPIC-Norfolk cohort study’, Allergy, 62(5), pp. 554–560. 10.1111/j.1398–9995.2007.01316.x.

191

Calam, R. et al. (2005) ‘Behavior Problems Antecede the Development of Wheeze in Childhood’, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 171(4), pp. 323–327. 10.1164/rccm.200406-791OC.

192

Stevenson, J. and ETAC Study Group (no date) ‘Relationship between behavior and asthma in children with atopic dermatitis.’, Psychosomatic Medicine, 65(6), pp. 971–975. 10.1097/01.psy.0000097343.76844.90.

193

Dave, N. D. et al. (2011) ‘Stress and Allergic Diseases’, Immunology and Allergy Clinics of North America, pp. 55–68. 10.1016/j.iac.2010.09.009.

194

Martino, M. et al. (2012) ‘Immunomodulation Mechanism of Antidepressants: Interactions between Serotonin/Norepinephrine Balance and Th1/Th2 Balance’, Current Neuropharmacology. Bentham Science Publishers Ltd., 10(2), pp. 97–123. 10.2174/157015912800604542.

195

Koch-Henriksen, N. et al. (2018) ‘Incidence of MS has increased markedly over six decades in Denmark particularly with late onset and in women’, Neurology. Lippincott Williams and Wilkins, 90(22), pp. e1954–e1963. 10.1212/WNL.0000000000005612.

196

Banuelos, J. and Lu, N. Z. (2016) ‘A gradient of glucocorticoid sensitivity among helper T cell cytokines’, Cytokine and Growth Factor Reviews. Elsevier Ltd, pp. 27–35. 10.1016/j.cytogfr.2016.05.002.

197

Roberts, A. L. et al. (2017) ‘Association of Trauma and Posttraumatic Stress Disorder with Incident Systemic Lupus Erythematosus in a Longitudinal Cohort of Women’, Arthritis & Rheumatology, 69(11), pp. 2162–2169. 10.1002/art.40222.

198

Oral, R. et al. (2016) ‘Adverse childhood experiences and trauma informed care: The future of health care’, Pediatric Research. Nature Publishing Group, pp. 227–233. 10.1038/pr.2015.197.

199

Weder, N. et al. (2014) ‘Child abuse, depression, and methylation in genes involved with stress, neural plasticity, and brain circuitry’, Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry. Elsevier Inc., 53(4). 10.1016/j.jaac.2013.12.025.

200

Song, H. et al. (2018) ‘Association of stress-related disorders with subsequent autoimmune disease’, JAMA — Journal of the American Medical Association. American Medical Association, 319(23), pp. 2388–2400. 10.1001/jama.2018.7028.

201

Zaneveld, J. R., McMinds, R. and Thurber, R. V. (2017) ‘Stress and stability: Applying the Anna Karenina principle to animal microbiomes’, Nature Microbiology. Nature Publishing Group. 10.1038/nmicrobiol.2017.121.

202

‘WHO | Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases’ (2019) WHO. World Health Organization.

203

Chan, J. S. Y. et al. (2019) ‘Special Issue — Therapeutic Benefits of Physical Activity for Mood: A Systematic Review on the Effects of Exercise Intensity, Duration, and Modality’, Journal of Psychology: Interdisciplinary and Applied. Routledge, pp. 102–125. 10.1080/00223980.2018.1470487.

204

Zila, I. et al. (2017) ‘Vagal-immune interactions involved in cholinergic anti-inflammatory pathway’, Physiological Research. Czech Academy of Sciences, pp. S139–S145.

205

Morrison, I. (2016) ‘Keep Calm and Cuddle on: Social Touch as a Stress Buffer’, Adaptive Human Behavior and Physiology. Springer International Publishing, 2(4), pp. 344–362. 10.1007/s40750-016-0052-x.

206

Beetz, A. et al. (2012) ‘Psychosocial and psychophysiological effects of human-animal interactions: The possible role of oxytocin’, Frontiers in Psychology. 10.3389/fpsyg.2012.00234.

207

Black, D. S. and Slavich, G. M. (2016) ‘Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials’, Annals of the New York Academy of Sciences. Blackwell Publishing Inc., 1373(1), pp. 13–24. 10.1111/nyas.12998.

208

Kang, D. H. et al. (2011) ‘Dose effects of relaxation practice on immune responses in women newly diagnosed with breast cancer: An exploratory study’, Oncology Nursing Forum, 38(3). 10.1188/11.ONF.E240-E252.

209

Ulrich, R. S. (1984) ‘View through a window may influence recovery from surgery’, Science, 224(4647), pp. 420–421. 10.1126/science.6143402.

210

Velarde, M. D., Fry, G. and Tveit, M. (2007) ‘Health effects of viewing landscapes — Landscape types in environmental psychology’, Urban Forestry and Urban Greening. Elsevier GmbH, 6(4), pp. 199–212. 10.1016/j.ufug.2007.07.001.

211

Иван Петрович Павлов (1849–1936) — русский и советский ученый, физиолог, создатель науки о высшей нервной деятельности и физиологической школы; лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине 1904 года за работу по физиологии пищеварения. Академик Императорской Санкт-Петербургской академии наук (1907), действительный статский советник. Известен тем, что разделил совокупность физиологических рефлексов на условные и безусловные, а также исследовал психофизиологию типов темперамента и свойства нервной системы, лежащие в основе поведенческих индивидуальных различий. Прим. ред.

212

Cohen, N., Moynihan, J. A. and Ader, R. (1994) ‘Pavlovian Conditioning of the Immune System’, International Archives of Allergy and Immunology, 105(2), pp. 101–106. 10.1159/000236811.

213

Vits, S. et al. (2011) ‘Behavioural conditioning as the mediator of placebo responses in the immune system’, Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, pp. 1799–1807. 10.1098/rstb.2010.0392.

214

Zschucke, E. et al. (2015) ‘The stress-buffering effect of acute exercise: Evidence for HPA axis negative feedback’, Psychoneuroendocrinology. Elsevier Ltd, 51, pp. 414–425. 10.1016/j.psyneuen.2014.10.019.

215

Lunt, H. C. et al. (2010) ‘“Cross-adaptation”: Habituation to short repeated cold-water immersions affects the response to acute hypoxia in humans’, Journal of Physiology, 588(18), pp. 3605–3613. 10.1113/jphysiol.2010.193458.

216

Kröger, M. et al. (2015) ‘Whole-body Cryotherapy’s enhancement of acute recovery of running performance in well-trained athletes’, International Journal of Sports Physiology and Performance. Human Kinetics Publishers Inc., 10(5), pp. 605–612. 10.1123/ijspp.2014–0392.

217

Lubkowska, A. et al. (2011) ‘The effect of prolonged whole-body cryostimulation treatment with different amounts of sessions on chosen pro-and anti-inflammatory cytokines levels in healthy men’, Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 71(5), pp. 419–425. 10.3109/00365513.2011.580859.

218

Pournot, H. et al. (2011) ‘Correction: Time-Course of Changes in Inflammatory Response after Whole-Body Cryotherapy Library of Science (PLoS), 6(11). 10.1371/annotation/0adb3312-7d2b-459c-97f7-a09cfecf5881.

219

Hirvonen, H. E. et al. (2006) ‘Effectiveness of different cryotherapies on pain and disease activity in active rheumatoid arthritis. A randomised single blinded controlled trial’, Clinical and Experimental Rheumatology, 24(3), pp. 295–301.

220

Šrámek, P. et al. (2000) ‘Human physiological responses to immersion into water of different temperatures’, European Journal of Applied Physiology, 81(5), pp. 436–442. 10.1007/s004210050065.

221

Hu, X., Goldmuntz, E. A. and Brosnan, C. F. (1991) ‘The effect of norepinephrine on endotoxin-mediated macrophage activation’, Journal of Neuroimmunology, 31(1), pp. 35–42. 10.1016/0165-5728(91)90084-K.

222

Ksiezopolska-Orłowska, K. et al. (2016) ‘Complex rehabilitation and the clinical condition of working rheumatoid arthritis patients: Does cryotherapy always overtop traditional rehabilitation?’, Disability and Rehabilitation. Taylor and Francis Ltd, 38(11), pp. 1034–1040. 10.3109/09638288.2015.1060265.

223

Gizińska, M. et al. (2015) ‘Effects of Whole-Body Cryotherapy in Comparison with Other Physical Modalities Used with Kinesitherapy in Rheumatoid Arthritis’, BioMed Research International. Hindawi Publishing Corporation, 2015. 10.1155/2015/409174.

224

Braun, K.-P. et al. (2009) ‘Whole-body cryotherapy in patients with inflammatory rheumatic disease. A prospective study.’, Medizinische Klinik, 104(3), pp. 192–196. 10.1007/s00063-009-1031-9.

225

Buijze, G. A. et al. (2016) ‘The effect of cold showering on health and work: A randomized controlled trial’, PLoS ONE. Public Library of Science, 11(9). 10.1371/journal.pone.0161749.

226

Bouzigon, R. et al. (2014) ‘The use of whole-body cryostimulation to improve the quality of sleep in athletes during high level standard competitions’, British Journal of Sports Medicine. BMJ, 48(7), pp. 572.1–572. 10.1136/bjsports-2014-093494.33.

227

Lombardi, G., Ziemann, E. and Banfi, G. (2017) ‘Whole-body cryotherapy in athletes: From therapy to stimulation. An updated review of the literature’, Frontiers in Physiology. Frontiers Research Foundation. 10.3389/fphys.2017.00258.

228

Laukkanen, T. et al. (2015) ‘Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events’, JAMA Internal Medicine. American Medical Association, 175(4), pp. 542–548. 10.1001/jamainternmed.2014.8187.

229

Brunt, V. E. et al. (2016) ‘Passive heat therapy improves endothelial function, arterial stiffness and blood pressure in sedentary humans’, Journal of Physiology. Blackwell Publishing Ltd, 594(18), pp. 5329–5342. 10.1113/JP272453.

230

Faulkner, S. H. et al. (2017) ‘The effect of passive heating on heat shock protein 70 and interleukin-6: A possible treatment tool for metabolic diseases?’, Temperature, 4(3), pp. 292–304. 10.1080/23328940.2017.1288688.

231

Leicht, C. A. et al. (2017) ‘Increasing heat storage by wearing extra clothing during upper body exercise up-regulates heat shock protein 70 but does not modify the cytokine response’, Journal of Sports Sciences. Routledge, 35(17), pp. 1752–1758. 10.1080/02640414.2016.1235795.

232

Hauet-Broere, F. et al. (2006) ‘Heat shock proteins induce T cell regulation of chronic inflammation’, Annals of the Rheumatic Diseases. 10.1136/ard.2006.058495.

233

Singh, R. et al. (2010) ‘Anti-Inflammatory Heat Shock Protein 70 Genes are Positively Associated with Human Survival’, Current Pharmaceutical Design. Bentham Science Publishers Ltd., 16(7), pp. 796–801. 10.2174/138161210790883499.

234

Masuda, A. et al. (2005) ‘The effects of repeated thermal therapy for patients with chronic pain’, Psychotherapy and Psychosomatics, 74(5), pp. 288–294. 10.1159/000086319.

235

Selsby, J. T. et al. (2007) ‘Intermittent hyperthermia enhances skeletal muscle regrowth and attenuates oxidative damage following reloading’, Journal of Applied Physiology, 102(4), pp. 1702–1707. 10.1152/japplphysiol.00722.2006.

236

Laukkanen, J. A. and Laukkanen, T. (2018) ‘Sauna bathing and systemic inflammation’, European Journal of Epidemiology. Springer Netherlands, pp. 351–353. 10.1007/s10654-017-0335-y.

237

Kunutsor, S. K., Laukkanen, T. and Laukkanen, J. A. (2017) ‘Frequent sauna bathing may reduce the risk of pneumonia in middle-aged Caucasian men: The KIHD prospective cohort study’, Respiratory Medicine. W.B. Saunders Ltd, 132, pp. 161–163. 10.1016/j.rmed.2017.10.018.

238

Kukkonen-Harjula, K. and Kauppinen, K. (1988) ‘How the sauna affects the endocrine system.’, Annals of Clinical Research, 20(4), pp. 262–6. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3218898 (Accessed: 1 December 2019).

239

De Heredia, F. P., Gómez-Martínez, S. and Marcos, A. (2012) ‘Chronic and degenerative diseases: Obesity, inflammation and the immune system’, in Proceedings of the Nutrition Society. Cambridge University Press, pp. 332–338. 10.1017/S0029665112000092.

240

McGreevy, K. R. et al. (2019) ‘Intergenerational transmission of the positive effects of physical exercise on brain and cognition’, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. National Academy of Sciences, 116(20), pp. 10103–10112. 10.1073/pnas.1816781116.

241

Grazioli, E. et al. (2017) ‘Physical activity in the prevention of human diseases: Role of epigenetic modifications’, BMC Genomics. BioMed Central Ltd. 10.1186/s12864-017-4193-5.

242

Hespe, G. E. et al. (2016) ‘Exercise training improves obesity-related lymphatic dysfunction’, Journal of Physiology. Blackwell Publishing Ltd, 594(15), pp. 4267–4282. 10.1113/JP271757.

243

Zaccardi, F. et al. (2019) ‘Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy: A UK Biobank Observational Study’, Mayo Clinic Proceedings. Elsevier Ltd, 94(6), pp. 985–994. 10.1016/j.mayocp.2018.10.029.

244

Barrett, B. et al. (2012) ‘Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: A randomized controlled trial’, Annals of Family Medicine. Annals of Family Medicine, Inc, 10(4), pp. 337–346. 10.1370/afm.1376.

245

Nieman, D. C. et al. (2005) ‘Immune response to a 30-minute walk’, Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(1), pp. 57–62. 10.1249/01.MSS.0000149808.38194.21.

246

Pascoe, A. R., Fiatarone Singh, M. A. and Edwards, K. M. (2014) ‘The effects of exercise on vaccination responses: A review of chronic and acute exercise interventions in humans’, Brain, Behavior, and Immunity. Academic Press Inc., pp. 33–41. 10.1016/j.bbi.2013.10.003.

247

Edwards, K. M. et al. (2006) ‘Acute stress exposure prior to influenza vaccination enhances antibody response in women’, Brain, Behavior, and Immunity, 20(2), pp. 159–168. 10.1016/j.bbi.2005.07.001.

248

Edwards, K. M. et al. (2007) ‘Eccentric exercise as an adjuvant to influenza vaccination in humans’, Brain, Behavior, and Immunity, 21(2), pp. 209–217. 10.1016/j.bbi.2006.04.158.

249

Pedersen, L. et al. (2016) ‘Voluntary running suppresses tumor growth through epinephrine- and IL-6-dependent NK cell mobilization and redistribution’, Cell Metabolism. Cell Press, 23(3), pp. 554–562. 10.1016/j.cmet.2016.01.011.

250

Campbell, J. P. and Turner, J. E. (2018) ‘Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan’, Frontiers in Immunology. Frontiers Media S.A. 10.3389/fimmu.2018.00648.

251

Schafer, M. J. et al. (2016) ‘Exercise prevents diet-induced cellular senescence in adipose tissue’, Diabetes. American Diabetes Association Inc., 65(6), pp. 1606–1615. 10.2337/db15-0291.

252

Cottam, M. A. et al. (2018) ‘Links between Immunologic Memory and Metabolic Cycling’, The Journal of Immunology. The American Association of Immunologists, 200(11), pp. 3681–3689. 10.4049/jimmunol.1701713.

253

Gleeson, M., McFarlin, B. and Flynn, M. (2006) ‘Exercise and toll-like receptors’, Exercise Immunology Review, pp. 34–53.

254

Duggal, N. A. et al. (2018) ‘Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood’, Aging Cell, 17(2), p. e12750. 10.1111/acel.12750.

255

Bennett, J. A. and Winters-Stone, K. (2011) ‘Motivating older adults to exercise: what works?’, Age and Ageing, 40(2), pp. 148–149. 10.1093/ageing/afq182.

256

Zhao, M. et al. (2019) ‘Beneficial associations of low and large doses of leisure time physical activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: A national cohort study of 88,140 US adults’, British Journal of Sports Medicine. BMJ Publishing Group, 53(22), pp. 1405–1411. 10.1136/bjsports-2018-099254.

257

Robinson, M. M. et al. (2017) ‘Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans’, Cell Metabolism. Cell Press, 25(3), pp. 581–592. 10.1016/j.cmet.2017.02.009.

258

Rall, L. C. et al. (1996) ‘Effects of progressive resistance training on immune response in aging and chronic inflammation’, Medicine and Science in Sports and Exercise. Lippincott Williams and Wilkins, 28(11), pp. 1356–1365. 10.1097/00005768-199611000-00003.

259

Piasecki, J. et al. (2019) ‘Comparison of Muscle Function, Bone Mineral Density and Body Composition of Early Starting and Later Starting Older Masters Athletes’, Frontiers in Physiology, 10. 10.3389/fphys.2019.01050.

260

Guthold, R. et al. (2018) ‘Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1. 9 million participants’, The Lancet Global Health. Elsevier Ltd, 6(10), pp. e1077–e1086. 10.1016/S2214-109X(18)30357-7.

261

Паркран (от англ. parkrun) — бесплатные еженедельные мероприятия, которые проводятся сообществом волонтеров по всему миру: каждую субботу тысячи людей собираются в парках и бегут дистанцию пять километров. Прим. перев.

262

Vairo, G. L. et al. (2009) ‘Systematic Review of Efficacy for Manual Lymphatic Drainage Techniques in Sports Medicine and Rehabilitation: An Evidence-Based Practice Approach’, Journal of Manual & Manipulative Therapy. Informa UK Limited, 17(3), pp. 80E–89E. 10.1179/jmt.2009.17.3.80e.

263

Poppendieck, W. et al. (2016) ‘Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review’, Sports Medicine. Springer International Publishing, pp. 183–204. 10.1007/s40279-015-0420-x.

264

Abolins, S. et al. (2018) ‘The ecology of immune state in a wild mammal, Mus musculus domesticus’, PLOS Biology. Edited by D. Schneider, 16(4), p. e2003538. 10.1371/journal.pbio.2003538.

265

Fuss, J. et al. (2015) ‘A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice’, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. National Academy of Sciences, 112(42), pp. 13105–13108. 10.1073/pnas.1514996112.

266

Dietrich, A. and McDaniel, W. F. (2004) ‘Endocannabinoids and exercise’, British Journal of Sports Medicine, pp. 536–541. 10.1136/bjsm.2004.011718.

267

Raichlen, D. A. et al. (2012) ‘Wired to run: Exercise-induced endocannabinoid signaling in humans and cursorial mammals with implications for the “runner’s high”’, Journal of Experimental Biology, 215(8), pp. 1331–1336. 10.1242/jeb.063677.

268

Mørch, H. and Pedersen, B. K. (1995) ‘βendorphin and the immune system — possible role in autoimmune diseases’, Autoimmunity. Informa Healthcare, 21(3), pp. 161–171. 10.3109/08916939509008013.

269

Schwarz, L. and Kindermann, W. (1992) ‘Changes in β-Endorphin Levels in Response to Aerobic and Anaerobic Exercise’, Sports Medicine: An International Journal of Applied Medicine and Science in Sport and Exercise, pp. 25–36. 10.2165/00007256-199213010-00003.

270

Kraemer, W. J. et al. (1992) ‘Acute hormonal responses in elite junior weightlifters’, International Journal of Sports Medicine, 13(2), pp. 103–109. 10.1055/s-2007-1021240.

271

IL-6 оказывает метаболические и противовоспалительные эффекты при физических нагрузках. Цитокиновый ответ при сокращении мышц специфичен. Прим. науч. ред.

272

Ekblom, B., Ekblom, Ö. and Malm, C. (2006) ‘Infectious episodes before and after a marathon race’, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 16(4), pp. 287–293. 10.1111/j.1600–0838.2005.00490.x.

273

Fahlman, M., Engels, H. and Hall, H. (2017) ‘SIgA and Upper Respiratory Syndrome During a College Cross Country Season’, Sports Medicine International Open. Georg Thieme Verlag KG, 1(06), pp. E188–E194. 10.1055/s-0043-119090.

274

Cavaglieri, C. R. et al. (2011) ‘Immune parameters, symptoms of upper respiratory tract infections, and training-load indicators in volleyball athletes’, International Journal of General Medicine. Dove Medical Press Ltd., p. 837. 10.2147/ijgm.s24402.

275

Parker, S., Brukner, P. and Rosier, M. (1996) ‘Chronic fatigue syndrome and the athlete’, Sports Medicine, Training and Rehabilitation. Taylor and Francis Ltd., 6(4), pp. 269–278. 10.1080/15438629609512057.

276

Meeusen, R. et al. (2013) ‘Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine’, Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(1), pp. 186–205. 10.1249/MSS.0b013e318279a10a.

277

Costa, R. J. S. et al. (2017) ‘Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease’, Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3), pp. 246–265. 10.1111/apt.14157.

278

Spence, L. et al. (2007) ‘Incidence, etiology, and symptomatology of upper respiratory illness in elite athletes’, Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(4), pp. 577–586. 10.1249/mss.0b013e31802e851a.

279

Например, когда ожидается встреча выпускников, к которой непременно нужно влезть в платье детского размера. Ради такой «благородной» цели многие после длительных месяцев сидения в офисе добровольно пробегают десятки километров на беговой дорожке или истязают себя в тренажерном зале дни напролет. Сила воли таких людей, конечно, восхищает, однако, увы, это не имеет ничего общего с иммунитетом и здоровьем. Прим. науч. ред.

280

Svendsen, I. S. et al. (2016) ‘Training-related and competition-related risk factors for respiratory tract and gastrointestinal infections in elite cross-country skiers’, British Journal of Sports Medicine. BMJ Publishing Group, 50(13), pp. 809–815. 10.1136/bjsports-2015-095398.

281

Cavaglieri, C. R. et al. (2011) ‘Immune parameters, symptoms of upper respiratory tract infections, and training-load indicators in volleyball athletes’, International Journal of General Medicine. Dove Medical Press Ltd., p. 837. 10.2147/ijgm.s24402.

282

Marqués-Jiménez, D. et al. (2016) ‘Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis’, Physiology and Behavior. Elsevier Inc., pp. 133–148. 10.1016/j.physbeh.2015.10.027.

283

Costello, J. T. et al. (2015) ‘Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults’, Cochrane Database of Systematic Reviews. 10.1002/14651858.CD010789.pub2.

284

Hohenauer, E. et al. (2015) ‘The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: A systematic review and meta-analysis’, PLoS ONE. Public Library of Science, 10(9). 10.1371/journal.pone.0139028.

285

Gunzer, W., Konrad, M. and Pail, E. (2012) ‘Exercise-induced immunodepression in endurance athletes and nutritional intervention with carbohydrate, protein and fat — what is possible, what is not?’, Nutrients. MDPI AG, pp. 1187–1212. 10.3390/nu4091187.

286

Weidner, T. G. et al. (1998) ‘The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness’, Medicine and Science in Sports and Exercise. American College of Sports Medicine, 30(11), pp. 1578–1583. 10.1097/00005768-199811000-00004.

287

Липидный профиль, или липидограмма, — это биохимический анализ крови на холестерин и его фракции. Отклонения показателей липидограммы от референтных значений указывают на вероятность развития у человека заболеваний сосудов, печени, желчного пузыря, атеросклероза, а также позволяют спрогнозировать риск возникновения патологии. Прим. перев.

288

Arrieta, M. C., Bistritz, L. and Meddings, J. B. (2006) ‘Alterations in intestinal permeability’, Gut, pp. 1512–1520. 10.1136/gut.2005.085373.

289

При планировании режима труда и отдыха и перед составлением плана тренировок не лишним будет посоветоваться с лечащим врачом. Прим. науч. ред.

290

Sharif, K. et al. (2017) ‘Physical activity and autoimmune diseases: Get moving and manage the disease’. 10.1016/j.autrev.2017.11.010.

291

Iversen, M. D. et al. (2017) ‘Physical Activity and Correlates of Physical Activity Participation Over Three Years in Adults with Rheumatoid Arthritis’, Arthritis Care and Research. John Wiley and Sons Inc., 69(10), pp. 1535–1545. 10.1002/acr.23156.

292

Нейротрофический фактор головного мозга обладает целым рядом полезных свойств: поддерживает дифференциацию, созревание и выживаемость нейронов в нервной системе, угнетает клеточный апоптоз и оказывает существенное нейропротективное влияние на структуры головного мозга. Прим. науч. ред.

293

O’Neill, H. M. (2013) ‘AMPK and exercise: Glucose uptake and insulin sensitivity’, Diabetes and Metabolism Journal, pp. 1–21. 10.4093/dmj.2013.37.1.1.

294

Во избежание угрозы приступа астмы перед составлением плана тренировок обязательно проконсультируйтесь с иммунологом. Прим. науч. ред.

295

Johnson, J. L. et al. (2007) ‘Exercise Training Amount and Intensity Effects on Metabolic Syndrome (from Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention through Defined Exercise)’, American Journal of Cardiology, 100(12), pp. 1759–1766. 10.1016/j.amjcard.2007.07.027.

296

Рекомендованная доза витамина С в России для взрослых составляет 75–90 миллиграммов в сутки. Полинг советовал увеличить дозу до 12 граммов в сутки, сам при этом принимал почти 18 граммов в сутки в течение 30 лет. Прим. перев.

297

Hemilä, H. (1997) ‘Vitamin C supplementation and the common cold — Was Linus Pauling right or wrong?’, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 67(5), pp. 329–335.

298

Hemilä, H. and Chalker, E. (2013) ‘Vitamin C for preventing and treating the common cold’, Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley and Sons Ltd. 10.1002/14651858.CD000980.pub4.

299

Mocchegiani, E. (2007) ‘Zinc and ageing: Third Zincage conference’, Immunity and Ageing, 4. 10.1186/1742-4933-4-5.

300

Singh, M. and Das, R. R. (2011) ‘Zinc for the common cold’, in Singh, M. (ed.) Cochrane Database of Systematic Reviews. Chichester, UK: John Wiley & Sons, Ltd. 10.1002/14651858.CD001364.pub3.

301

Public Health England (2016) ‘National Diet and Nutrition Survey — GOV.UK’, Public Health England, 3, pp. 1–79. Available at: https://www.gov.uk/government/collections/national-diet-and-nutrition-survey (Accessed: 16 December 2019).

302

Maggini, S., Pierre, A. and Calder, P. (2018) ‘Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course’, Nutrients, 10(10), p. 1531. 10.3390/nu10101531.

303

Arola-Arnal, A. et al. (2019) ‘Chrononutrition and Polyphenols: Roles and Diseases’, Nutrients, 11(11), p. 2602. 10.3390/nu11112602.

304

Barański, M. et al. (2014) ‘Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: A systematic literature review and meta-analyses’, British Journal of Nutrition. Cambridge University Press, pp. 794–811. 10.1017/S0007114514001366.

305

Ristow, M. et al. (2009) ‘Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans’, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 106(21), pp. 8665–8670. 10.1073/pnas.0903485106.

306

Peternelj, T. T. and Coombes, J. S. (2011) ‘Antioxidant supplementation during exercise training: Beneficial or detrimental?’, Sports Medicine, pp. 1043–1069. 10.2165/11594400-000000000-00000.

307

Wu, G. (2013) ‘Arginine and immune function’, in Diet, Immunity and Inflammation. Elsevier Ltd., pp. 523–543. 10.1533/9780857095749.3.523.

308

Cruzat, V. et al. (2018) ‘Glutamine: Metabolism and immune function, supplementation and clinical translation’, Nutrients. MDPI AG. 10.3390/nu10111564.

309

Принято считать, что одна чашка (1 cup) — 240 миллилитров. Для удобства можно использовать обычный стакан, равный 250 миллилитрам. Прим. перев.

310

Brigham, E. P. et al. (2019) ‘Omega-3 and Omega-6 Intake Modifies Asthma Severity and Response to Indoor Air Pollution in Children’, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 199(12), pp. 1478–1486. 10.1164/rccm.201808-1474OC.

311

Sun, Q., Li, J. and Gao, F. (2014) ‘New insights into insulin: The anti-inflammatory effect and its clinical relevance’, World Journal of Diabetes. Baishideng Publishing Group Inc., 5(2), p. 89. 10.4239/wjd.v5.i2.89.

312

Aeberli, I. et al. (2011) ‘Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: A randomized controlled trial’, American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), pp. 479–485. 10.3945/ajcn.111.013540.

313

Duncan, S. H. et al. (2007) ‘Reduced Dietary Intake of Carbohydrates by Obese Subjects Results in Decreased Concentrations of Butyrate and Butyrate-Producing Bacteria in Feces’, Applied and Environmental Microbiology, 73(4), pp. 1073–1078. 10.1128/AEM.02340-06.

314

При целиакии употребление глютена затрагивает не только отдельные органы, но и целые системы в организме. Прим. науч. ред.

315

Целиакия, к примеру, может привести к развитию так называемой MALT-лимфомы — опухоли лимфоидной ткани, ассоциированной со слизистыми оболочками. Прим. науч. ред.

316

Ассортимент безглютеновых продуктов на прилавках неизменно растет. Прим. науч. ред.

317

Catassi, C. et al. (2013) ‘Non-celiac gluten sensitivity: The new frontier of gluten related disorders’, Nutrients. MDPI AG, pp. 3839–3853. 10.3390/nu5103839.

318

Sapone, A. et al. (2012) ‘Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification’, BMC Medicine, 10(1), p. 13. 10.1186/1741-7015-10-13.

319

Sapone, A. et al. (2011) ‘Divergence of gut permeability and conditions: celiac disease and gluten sensitivity’, BMC Medicine, 9(1), p. 23. 10.1186/1741-7015-9-23.

320

При лихорадке уменьшается функциональная активность пищеварительной системы, что характеризуется сокращением как моторной, так и ферментной активности, а также снижением всасывания питательных веществ. И поэтому требуется диетическая разгрузка или кратковременное голодание. Но необходимо помнить, что при этом важно получать достаточное количество жидкости. Прим. науч. ред.

321

У многих людей во время болезни аппетит снижается естественным образом, и важно руководствоваться здравым смыслом, ограничивая себя в пище. Прим. науч. ред.

322

Система пищеварения становится объектом воздействия патогенных факторов лихорадки: подавляется образование поджелудочной железой пищеварительных ферментов и печенью — желчи, нарушается всасывание и усвоение компонентов пищи. Таким образом усугубляется течение заболевания, поскольку к лихорадке добавляются такие симптомы, как вздутие живота, расстройство стула, тошнота и рвота. Вот так и объясняется с научной точки зрения выражение «уморите лихорадку голодом». Прим. науч. ред.

323

Dixit, V. D. et al. (2011) ‘Controlled meal frequency without caloric restriction alters peripheral blood mononuclear cell cytokine production’, Journal of Inflammation, 8. 10.1186/1476-9255-8-6.

324

Willebrand, R. and Kleinewietfeld, M. (2018) ‘The role of salt for immune cell function and disease’, Immunology. Blackwell Publishing Ltd, pp. 346–353. 10.1111/imm.12915.

325

Yosef, N. et al. (2013) ‘Dynamic regulatory network controlling TH 17 cell differentiation’, Nature, 496(7446), pp. 461–468. 10.1038/nature11981.

326

Wu, C. et al. (2013) ‘Induction of pathogenic TH 17 cells by inducible salt-sensing kinase SGK1’, Nature, 496(7446), pp. 513–517. 10.1038/nature11984.

327

Sundstrom, B., Johansson, I. and Rantapaa-Dahlqvist, S. (2015) ‘Interaction between dietary sodium and smoking increases the risk for rheumatoid arthritis: results from a nested case-control study’, Rheumatology, 54(3), pp. 487–493. 10.1093/rheumatology/keu330.

328

Gill, S. and Panda, S. (2015) ‘A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits’, Cell Metabolism. Cell Press, 22(5), pp. 789–798. 10.1016/j.cmet.2015.09.005.

329

Casas, R., Sacanella, E. and Estruch, R. (2014) ‘The Immune Protective Effect of the Mediterranean Diet against Chronic Low-grade Inflammatory Diseases’, Endocrine, Metabolic & Immune Disorders-Drug Targets. Bentham Science Publishers Ltd., 14(4), pp. 245–254. 10.2174/1871530314666140922153350.

330

Sureda, A. et al. (2018) ‘Adherence to the Mediterranean diet and inflammatory markers’, Nutrients. MDPI AG, 10(1). 10.3390/nu10010062.

331

Mutlu, E. A. et al. (2012) ‘Colonic microbiome is altered in alcoholism’, American Journal of Physiology — Gastrointestinal and Liver Physiology, 302(9). 10.1152/ajpgi.00380.2011.

332

Queipo-Ortuño, M. I. et al. (2012) ‘Influence of red wine biochemical biomarkers’, American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), pp. 1323–1334. 10.3945/ajcn.111.027847.

333

Иммунная система воспринимает молекулы пищи как раздражитель, вырабатывая иммуноглобулины Е — белки иммунной системы, ответственные за развитие аллергических реакций. Прим. науч. ред.

334

Это анализ крови на специфические иммуноглобулины E к определенным аллергенам. Прим. науч. ред.

335

Zopf, Y. et al. (2009) ‘Differenzialdiagnose von nahrungsmittelunverträglichkeiten’, Deutsches Arzteblatt, 106(21), pp. 359–370. 10.3238/arztebl.2009.0359.

336

Venter, C. et al. (2008) ‘Prevalence and cumulative incidence of food hypersensitivity in the first 3 years of life’, Allergy: European Journal of Allergy and Clinical Immunology, 63(3), pp. 354–359. 10.1111/j.1398–9995.2007.01570.x.

337

Isolauri, E. et al. (1998) ‘Elimination diet in cow’s milk allergy: Risk for impaired growth in young children’, Journal of Pediatrics. Mosby Inc., 132(6), pp. 1004–1009. 10.1016/S0022-3476(98)70399-3.

338

Фибромиалгия — форма поражения внесуставных мягких тканей, характеризующаяся разлитой костно-мышечной болью и наличием специфических болезненных точек или точек повышенной чувствительности, определяемых при ощупывании. Прим. перев.

339

Ozdemir, O. et al. (2009) ‘Food intolerances and eosinophilic esophagitis in childhood’, Digestive Diseases and Sciences, pp. 8–14. 10.1007/s10620-008-0331-x.

340

Пищеварительная система, как правило, толерантна к разнообразию попадающих в организм биологических макромолекул, однако в последнее время отмечается рост количества пациентов, страдающих пищевой непереносимостью, которая вызвана разными причинами. Прим. науч. ред.

341

avaiano, D. A. et al. (2013) ‘Improving lactose digestion and symptoms of lactose intolerance with a novel galacto-oligosaccharide (RP-G28): A randomized, double-blind clinical trial’, Nutrition Journal. BioMed Central Ltd., 12(1). 10.1186/1475-2891-12-160.

342

Fitzgerald, M. and Frankum, B. (2017) ‘Food avoidance and restriction in adults: a cross-sectional pilot study comparing patients from an immunology clinic to a general practice’, Journal of Eating Disorders, 5(1), p. 30. 10.1186/s40337-017-0160-4.

343

First, M. B. (2013) DSM-5® Handbook of Differential Diagnosis. American Psychiatric Publishing. 10.1176/appi.books.9781585629992.

344

Часто люди, самодиагностировавшие ту или иную пищевую непереносимость, в реальности ею не страдают: фобия носит исключительно психосоматический характер. Прим. науч. ред.

345

Hammond, C. and Lieberman, J. A. (2018) ‘Unproven Diagnostic Tests for Food Allergy’, Immunology and Allergy Clinics of North America. W.B. Saunders, pp. 153–163. 10.1016/j.iac.2017.09.011.

346

Lavine, E. (2012) ‘Primer: Blood testing for sensitivity, allergy or intolerance to food’, CMAJ. Canadian Medical Association, 184(6), pp. 666–668. 10.1503/cmaj.110026.

347

Mullin, G. E. et al. (2010) ‘Testing for food reactions: The good, the bad, and the ugly’, Nutrition in Clinical Practice, pp. 192–198. 10.1177/0884533610362696.

348

Stapel, S. O. et al. (2008) ‘Testing for IgG4 against foods is not recommended as a diagnostic tool: EAACI Task Force Report*’, Allergy, 63(7), pp. 793–796. 10.1111/j.1398–9995.2008.01705.x.

349

Водород высвобождается лишь в процессе анаэробного обмена веществ (то есть при отсутствии доступа кислорода). Кишечник — место обитания большого количества бактерий, основными из которых являются анаэробы, продуцирующие водород в значительном количестве. Из чего следует, что источником водорода в выдыхаемом воздухе становятся анаэробные бактерии. Прим. науч. ред.

350

Gibson, P. R. et al. (2007) ‘Review article: Fructose malabsorption and the bigger picture’, Alimentary Pharmacology and Therapeutics, pp. 349–363. 10.1111/j.1365–2036.2006.03186.x.

351

Карнозин способен модулировать иммунную систему: установлено, что он усиливает «кислородный взрыв» — один из этапов фагоцитоза, который является основным клеточным конститутивным фактором защиты. Прим. науч. ред.

352

Michel, C. et al. (2014) ‘A taste of Kandinsky: assessing the influence of the artistic visual presentation of food on the dining experience’, Flavour, 3(1), p. 7. 10.1186/2044-7248-3-7.

Content

Дженна Маччиоки
Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым. Как правильно заботиться об иммунной системе. Подробное руководство

Эту книгу хорошо дополняют:

Информация от издательства

Предисловие

Несколько слов для тех, кто работает в области здравоохранения

Глава 1. Как сохранить здоровье в современном мире

Глава 2. Образ жизни ради долголетия

Глава 3. Хорошо ли заботятся о вас «старые добрые друзья»?

Глава 4. Сон, сезонные болезни и циркадные ритмы

Глава 5. О важности здоровой психики

Глава 6. Грамотная физическая нагрузка в современной жизни

Глава 7. Питание для поддержки иммунитета

Заключительное слово

Благодарности

Литература для дальнейшего чтения и полезные ресурсы

МИФ Здоровый образ жизни

Над книгой работали

Примечания