Дмитрий Чупахин

Узбагойся. Как не психовать по пустякам и перестать ненавидеть окружающих

Глава первая. Отложить гнев на завтра

Мой психотерапевт рассказывал такую историю. У него был пациент, который не умел справляться с гневными реакциями во время вождения автомобиля. Он жил в условиях заговора: казалось, права выдавали исключительно тупым блондинкам, нахальным таксистам, папенькиным сынкам, которые едва дотягивались до руля отцовского внедорожника. Всем им герой истории не давал спуска, конфликтовал с каждым первым, иногда конфликты заканчивались рукоприкладством. Пациент считал, что ему бросают вызов, и он не имел права не ответить на него. Точку в этой повести поставил случай, когда нашего гневливого водителя подрезала ржавая “гранта”, и он устремился за ней в погоню, чтобы наказать обидчика. Наверняка это очередной “пацанчик”, который решил проявить свою крутость на дороге. Но выяснилось, что за рулем “гранты” – ветхий и и не очень расторопный дедок, который, разумеется, не планировал строить козни нашему герою. Он в лучшем случае планировал поскорее добраться до дома.

Авторы мотивационной литературы в один голос твердят, как круто быть проактивным. Проактивность – это когда ты понимаешь, что между стимулом и реакцией есть промежуток свободной воли. Другими словами, если ты способен не раздражаться в момент, когда тебя подрезают на дороге, а взвесить все за и против такого поведения, то поздравляем, ты проактивен. Да, спасибо, кэп, все мы в курсе, что нужно избегать автоматических реакций, но как, спрашивается, это сделать? И ответ – никак. Да, серьезно. Никак. Вернее, кто-то на такое способен, даже, вероятно, вы, но это долгий, многолетний труд: взращивание осознанности, медитативные практики, консультации с психотерапевтом. А всем нам, тем, кто читает эту книгу, хочется чего-то более быстродействующего.

Но история о неуравновешенном водителе указывает и на другой важный момент. Первичные эмоции и автоматические реакции редко попадают в точку, а чаще вводят нас в заблуждение. Было бы здорово купировать их проявления. И если от этих эмоций (раздражение, гнев, злость) нельзя избавиться, то давайте просто… отложим их на потом.

Этот “прием” является общим местом в когнитивно-поведенческой терапии. Лично мне он нравится тем, что помогает обратить вред в пользу. Если вы страдаете от прокрастинации и никак не можете перестать откладывать на потом, то это ваш шанс переплавить дурную привычку в преимущество.

Думаю, что можно было бы не тратить время на объяснение механики, но все-таки поясню пару нюансов. Итак, при возникновении желания набить морду хамоватому продавцу, накричать на ребенка или нажать на клаксон, призывая тормознутого тупицу обратить внимание, что уже как полторы секунды горит “зеленый”, делаем следующее. Обещаем себе психануть, – бурно, громко, матерно – но чуть позже. Не прямо сейчас. Наш мозг, собирающийся лопнуть от злости, легко купится на это обещание. Главное, назначить конкретное время. Допустим, на момент возвращения домой. Или спустя пять минут. Можно завести будильник, поставить напоминание в ежедневнике или, если вы ссоритесь с кем-нибудь, то предложить ему вернуться к обсуждению темы завтра, сославшись на неотложную встречу.

Стоит ли говорить, что к моменту наступление часа “икс” вы скорее всего забудете, в чем заключался предмет спора или повод понервничать. Короче говоря, рекомендации банальны:

1) Принять решение отложить негативные эмоции в момент, когда чувствуете, что они вот-вот прорвутся наружу;

2) Назначить точное время, на которое вы откладываете проявление своих эмоций;

3) Исполнять свое намерение по их проявлению совсем необязательно.

Лично для меня метод идеален еще и потому, что у меня скверная память. При этом обратите внимание, мы не подавляем и не замалчиваем нашу нервозность, мы лишь даем себе время устаканиться и взглянуть на ситуацию более непредвзято и трезво. Несмотря на простоту, это очень важный и нужный прием. Он учит нас покидать “красную” зону эмоциональной неуравновешенности, брать паузу и быть проактивными. Все, как завещают мотивационные коучи, будь они неладны.

Глава вторая. Вы и ваши мысли – не одно и то же

В фильме “Кролик Джоджо” главным героем выступает гитлерюгендовец, который настолько поглощен нацистской идеологией, что даже завел себе воображаемого друга – Адольфа Гитлера. Он делится с ним своими подростковыми проблемами и советуется на тему того, как расправиться с одной знакомой еврейкой. Ясное дело, в течение повествования главный герой отдаляется от своего приятеля и в конце фильма отправляет его на свалку истории. В это же время реальный, а не воображаемый Гитлер кончает с собой в далеком подземном бункере. В голове главного героя также происходит “смена власти”. Фанатизм и вера в фюрера заменены любовью к той самой еврейке.

В этой истории все заканчивается хорошо, но, к сожалению, так бывает не всегда, и случается, что люди просто неспособны отделить себя от своих внутренних демонов. Они живут с ними на протяжении долгих лет, прислушиваются к их коварному шепоту, а потом творят такую дичь, что волосы встают дыбом. Каждый месяц какой-нибудь ненормальный, что зарезал свою семью, рассказывает о “голосах в голове”, которые заставили его пойти на кровавое преступление.

И если вы думаете, что вам до такого далеко, что это все не про вас, то у меня плохие новости. Вспомните свое поведение во время гневной вспышки или в момент, когда у вас резко испортилось настроение из-за какого-нибудь пустяка. Вспомните, какие мысли предшествовали этому. “Что он себе позволяет?” “Только этого не хватало!” “Она специально хочет вывести меня из себя!” “Вот ведь быдло подзаборное!” “Какой же я неудачник!” “Все ужасно!” “Почему мне так не везет!” И так далее.

Знаете, что это такое? Это те же самые голоса в голове. В вашей голове. И ваше спокойствие зависит от того, станете ли вы к ним прислушиваться. Вот несколько важных вещей, о которых вы должны быть в курсе.

Вам необязательно знать, откуда эти мысли взялись. Вернее, да, вы можете провести глубокие археологические раскопки своей личности, выявить детские психотравмы, вспомнить источник невзгод и определить, что является первопричиной, допустим, ненависти к пенсионерам или велосипедистам. Но опять же, на это потребуется время и скорее всего деньги. Психологи и психиатры бесплатно не работают, я уточнял. Лично мне кажется, что проще и важнее признать: вы ни черта про эти мысли не знаете. И никто не знает. В случае с героем “Кролика Джоджо” причиной появления воображаемого Гитлера стало окружение, исторические обстоятельства и любовь к отцу (солдату вермахта). Но чаще ситуация сложнее. Формирование нашей психики и мыслей зависит от друзей, знакомых, литературы, СМИ, профессиональной среды, физиологических особенностей и так далее. Это невероятный по объему комплекс факторов. Оно вам надо – знать, почему именно сегодня вы решили повздорить с коллегой, который никому не позволяет включать кондиционер, потому что его, видите ли, уже трижды продуло?

Далее, исходя из этого, можно сказать, что вы и ваши мысли – не одно и то же. Вы просто их подумали. Они просто пришли к вам в голову. Это как если бы вы услышали астрологический прогноз, пока ехали в такси, или следующий за вами в очереди человек кому-то сказал, что “все хреново”. Какова бы была ваша реакция на услышанное? Думаю, вы бы пропустили это мимо ушей. Так стоит поступать и с вашими мыслями, потому что они – сюрприз – не принадлежат и не контролируются вами полностью.

На эту тему можно провести эксперимент. Засеките 3, а лучше 5 минут и попробуйте ни о чем не думать на протяжении этого времени. Задача выглядит предельно простой. Но чем дальше, тем больше непреднамеренных мыслей будет лезть к вам в голову. И это не ваши мысли, потому что вы-то ни о чем думать не хотите. Тогда кто думает за вас? Мозг, нейронные связи, прошлый опыт и так далее.

Не сочтите за психа. Разумеется, мы способны думать самостоятельно. Без этого невозможно была бы разумная деятельность. Решение творческих и повседневных задач, конечно же, подразумевает наличие у человека собственного мышления. Но иногда над нами берет верх мышление автоматическое. И оно, очевидно, вредит нам.

Так вот. Если допустить, что некоторые мысли не являются в полном смысле “нашими” мыслями, то спрашивается, зачем им подчиняться? Зачем конфликтовать с коллегой на тему кондиционера, если какая-то мысль подсказала вам, что он кретин? Зачем гнаться за “грантой”, если вас посетила мысль, что вам бросили вызов? Зачем слушать голоса в голове? Ведь это то же самое, что впасть в депрессию после того, как от соседа по очереди вы услышали, что все хреново. Ваши мысли – это ваши соседи, соратники и спутники, но не начальники и цари. Вы можете прислушиваться к ним, но следовать им вовсе необязательно.

Во время одного из посещений психотерапевта я рассказал ему, что только что какой-то лихач не пропустил меня на пешеходном переходе. Я сказал, что попытался сдержаться и успокоил себя мыслью, что, возможно, водитель не такой уж и урод, как показалось на первый взгляд. Возможно, он опаздывал в больницу к жене или спешил забрать ребенка из детского сада. Мне подумалось, что такая тактика в духе моего стремления быть более уравновешенным. Но в ответ я услышал: “А почему бы не допустить, что он на самом деле урод?” У меня челюсть отвисла. “Ну да, – продолжил психотерапевт, – он урод, который не уважает пешеходов и порой провоцирует ДТП, угрожая травмами и смертями другим участникам дорожного движения. Ведь в этом случае он действительно урод. Но к чему обязывает вас это понимание?”

И я понял, о чем он говорит. Это понимание меня ни к чему не обязывает. Оно не является инструкцией по применению или руководством к действию. Произошедшее не означает, что я должен придумать двадцать матерных эпитетов по отношению к этому водителю или в целом обратить внимание на этот случай. Разве что оно намекает, что было бы неплохо при встрече с такими водителями проявлять повышенную бдительность, но и только.

И так действительно проще – назвать урода уродом, нежели стараться убедить себя в обратном. Главное, чтобы воспоминание о встрече с этим уродом не испортило вам вечер.

Итак, методика вновь примитивна:

1) “Поймать” мысль, которая вызывает раздражение, гнев, печаль;

2) Без опаски продумать эту мысль до конца, возможно, даже признать ее правоту;

3) Отказаться следовать тому, к чему эта мысль призывает – к раздражению, гневу или печали – поскольку это всего лишь мысль, которая пришла непонятно откуда и зачем.

Короче говоря, нужно контролировать свои мысли, чтобы они не начали контролировать вас. А если контролировать их не получается, то по крайней мере, просто признайте, что это мысли. Их власть над вами в этот момент иссякнет.

Глава третья. Дистанцируйтесь от мыслей и событий

Проблема, как я уже писал, в том, что нам сложно отмежеваться от нашего внутреннего Гитлера. Его негодование и выпады в адрес других людей и событий мы принимаем за чистую монету, как если бы сами думали то же самое.

Есть способ, который позволяет эту проблему решить. Он является логическим продолжением предыдущей главы.

Вот вам ситуация. Мы с женой садимся в такси, а водитель ни с того ни с сего начинает нас отчитывать. Он, видите ли, торчит здесь уже пять минут и тратит свое время. По его мнению, видите ли, нет смысла спешно вызывать машину, если знаешь про себя, что ты такой нерасторопный. Я тогда не нашелся, что ему ответить, но был глубоко оскорблен. По окончании поездки я позвонил в отдел качества и пожаловался на этого водителя, требуя если не его увольнения, то жестких штрафных санкций. Я до сих пор вспоминаю эту ситуацию и размышляю над тем, что бы мне стоило ответить ему. Наверное, это было бы что-нибудь в духе “а вы не пробовали сменить работу, раз она вам так не нравится?” или “клиент всегда прав”.

Согласитесь, что ситуация, как говорили раньше, плевая. Между тем, она произошла почти шесть лет назад, и я до сих пор помню ее в подробностях. Разница между нашим восприятием в том, что я находился внутри этой ситуации, а вы взглянули на нее со стороны. Поэтому она показалась вам рядовой.

В этом и состоит прием под названием дистанцирование: пересказать события так, как если бы они произошли не с вами, а с кем-то посторонним. Пересказать, а лучше записать, чтобы было проще в прямом смысле этого слова взглянуть со стороны. Обычно для этого советуют завести дневник, но сгодится документ в текстовом редакторе на компьютере или смартфоне. При возникновении сложных обстоятельств вы фиксируете в нем эти самые обстоятельства, а затем перечитываете написанное. При этом о себе нужно писать в третьем лице, примерно, так: “Однажды Дмитрий со своей женой сел в такси и неожиданно получил выволочку от таксиста. Таксист указал ему, что прибыл по адресу еще пять минут назад. Дмитрию стоило поспешить, а если спешить он не собирался, то и вызывать такси стоило на более позднее время. Дмитрий не нашелся, что ответить, но посчитал таксиста конченым придурком, который не знает, что клиент всегда прав. Дмитрий подумал, что таксисту следует сменить работу, если он не в состоянии терпимо относиться к неизбежным опозданиям со стороны клиентов. По завершении поездки Дмитрий позвонил в службу контроля качества этого такси и пожаловался на то, что ему пришлось выслушивать претензии от одного из их работников. В отделе качества пообещали разобраться, но осадочек все равно остался, Дмитрий вспоминает об этой ситуации и в настоящее время, жалея, что не смог достойно ответить на выпад таксиста…” Ну вот, лично мне полегчало. Ситуация и воспоминания о ней не изменились. Изменилось их восприятие.

Когда вы сделали такую запись, важно перечитать ее, чтобы оценить истинный масштаб понесенных утрат. Вероятнее всего, уже в этот момент он покажется вам не столь значительным.

С эмоциями и дестабилизирующими мыслями можно поступать точно также. И для этого даже не понадобится вести их запись. Достаточно сформулировать про себя: “Дмитрию пришло в голову…” Или: “Дмитрий сделал вывод…” Или: “Дмитрий испытал…” Это и есть дистанцирование. Вы дистанцируетесь не только от переживаемых эмоций, но и от самого себя. Тактика странная, но ее цель в том, чтобы натренировать непредвзятость. Я догадываюсь (мне остается только догадываться, потому что сам я только стремлюсь к этому), что непредвзятость – это один из ключевых элементов спокойствия. Быть непредвзятым по отношению к людям и событиям означает допускать, что они для чего-то нужны. Необязательно вам, а в целом. Эта мысль уже не относится к данной главе, но начинается она именно здесь.

Глава четвертая. Деперсонализация

Несколько лет я жил рядом с очень шумными соседями. Беда была в том, что наши с ними повседневные циклы совершенно не совпадали. Если мы бодрствовали днем и спали ночью, то у них все было слегка иначе. Они ложились спать очень поздно, а иногда не ложились вовсе. Кроме того, по ночам они устраивали уборку, ремонт, ссорились и встречали гостей. Жизнь у меня была нервная, и я очень рад, что от нее остались одни воспоминания. (Кстати, любой психотерапевт скажет, что самый простой способ избавиться от нервного напряжения – это удалить его источник, то есть стимул.)

Однажды ночью я проснулся от страшного грохота и первым делом подумал, что это снова проделки идиотов сверху. Я стал прислушиваться, ожидая подтверждения своей версии. И я не просто прислушивался, а проклинал соседей жуткими проклятиями и раздумывал, как мне им отомстить. Я размышлял над тем, как таких идиотов носит земля, и воображал, что скажу им во время случайной встречи в лифте. Что-нибудь о том, что они совершенно не задумываются о наличии других жильцов в многоквартирном доме. Это, вероятно, вызвано тем, что они переселились сюда из деревни, я угадал? И далее по списку.

А потом… я услышал гром. Произошло странное. Я моментально успокоился, обрадовавшись тому, что соседи не имеют отношения к моему пробуждению, и заснул крепким сном под звуки грозы и дождя, что начал барабанить об оконный карниз.

На следующей встрече с психотерапевтом я высказал мысль, что было бы неплохо научиться воспринимать то, что меня раздражает как явления природы, как независящие от моей воли обстоятельства. Ведь почему соседи хуже, чем гроза? Потому что с грозой я ничего поделать не могу и, соответственно, вынужден с ней смириться. Смириться с соседями мешает оскорбленное чувство собственного достоинства. Подразумевается, что я должен ответить на это оскорбление, восстановить баланс сил, повлиять на развитие событий. Но давайте будем честными друг с другом, горбатого могила исправит, а шумных соседей не исправит даже полиция. Что же, их теперь убивать, как завещала Земфира?

Еще одна аналогия. Представьте, что вы идете по улице, и сверху на вас падает голубиный помет. Станете ли вы после этого ненавидеть сделавшего это голубя, мечтать свести с ним счеты? А теперь представьте, что вы идете по улице, и сверху, предположительно с одного из балконов пятиэтажки на вас прилетает плевок. Согласитесь, это намного неприятнее и… оскорбительнее. Хотя голубь, я напоминаю, испражнялся на вас.

Все дело в том, что человек разумен, его действия – результат расчета и замысла, а не рефлекс и зов природы, как в случае с пернатым. И если этот замысел направлен против нас, то мы расстраиваемся и сердимся, ведь это наглость, хамство, вызов. И вызов брошен именно нам, оскорблена наша честь, и как можно остаться в стороне?

Выход прост – нужно воспринять обидчика как явление природы или же – как неразумное существо. Оно действует не из расчета навредить конкретно вам, а всего лишь руководствуется рефлексами и инстинктами – напортачить, уколоть, облаять. Если вам пришлось вступить в словесную перепалку с регистраторшей в поликлинике, и вас облили словесной грязью, то это тяжело, но что если воспринять вашего оппонента как брехливого пса, который бросается на всех и каждого, с лаем бежит за проезжающими машинами и велосипедистами, рычит и брызжет слюной. Достоин ли этот пес осуждения и ваших мучительных мыслей о том, что псы в последнее время стали злые? Вряд ли, это всего лишь собака. У собаки не бывает предпочтений, на кого бросаться, а на кого нет, она не выбирает, с какой громкостью лаять, она просто делает это, потому что она собака. У нее и в мыслях нет, что она кого-то оскорбляет, причиняет моральные неудобства или портит настроение окружающим.

Такое восприятие, как мне кажется, недалеко от истины. Можно ли действия моих соседей назвать злым умыслом, можно ли в принципе говорить, что они намеренно хотели навредить мне своими еженощными активностями? Конечно же, нет. Они жили свою жизнь, а до чужой жизни им просто не было дела. Не хватало мозгов понять, что их поведение антисоциально. Все как у брехливого пса. Ну, или у грома.

Это и есть деперсонализация. Не уверен, что такой термин существует, и я использую его правильно, но мысль вы уловили. Прием включает в себя три шага:

1) Заметить, что чье-то поведение кажется вам неуместным, дискомфортным или оскорбительным;

2) Представить, что этот человек вовсе не человек, а, допустим, дикое животное, которое каким-то чудом прижилось среди людей, но сохранило свои животные повадки. Или же это явление природы наподобие дождя, ветра, землетрясения. Оно застигло вас врасплох, вы стали его жертвой, да, такое бывает. Или же он – ребенок, который не ведает, что творит. Он еще не настолько развит, чтобы понимать, что причиняет кому-то неудобства.

3) Признать, что нервничать и чувствовать себя оскорбленным в этом случае нелепо. Вы не сможете повлиять на поведение дикого животного, предотвратить землетрясение или вразумить непослушного ребенка. Вы не его родитель.

Другими словами, нам почему-то кажется, что мы в состоянии изменить поведение других людей или некоторые обстоятельства. Сделать так, чтобы они нам не мешали и не вредили. Но в большинстве случаев это не так, как бы нам не хотелось обратного. Это называется дихотомия контроля – способность понимать, что в нашей власти, а что нет. Об этом мы поговорим несколько глав спустя.

Глава пятая. “Что дальше?”

Эта глава должна была называться “Декатастрофизация”, но я подумал, что хватит с нас умных слов. Тем не менее, вы сейчас примерно понимаете, о чем пойдет речь. Все дело в том, что нас расстраивают не утраты, болезни, неудачи и ссоры, а наши мнения о них. А происходит это потому, что мы склонны преувеличивать их влияние на нашу жизнь. Звучит логично, и кажется, что ничего не стоит отказаться от этой дурной привычки – раздувать из мухи слона. Но не тут-то было. Не знаю, как у вас, а для меня даже поломка пылесоса – достаточный повод, чтобы пасть духом. Не говоря уже о ссорах с женой или критических суждениях в мой адрес. Эти события выбивают меня из колеи на несколько дней.

Мне думается, что причина такого состояния – неспособность мыслить стратегически, нежелание или неумение видеть всю картину целиком. Мы пойманы в ловушку настоящего момента и не видим дальше своего носа. Тем не менее, в большинстве случаев – жизнь продолжается. И о том, что вчера казалось нам трагедией, мы успешно забываем спустя пару недель.

Декатастрофизация – это переключение с настоящего момента на отдаленную перспективу. Допустим, сломался тот самый чертов пылесос. А ведь куплен он был совсем недавно и за немаленькие деньги. И теперь его нужно как-то чинить, куда-то везти или вызывать мастера, платить деньги… Такая манера мысли в итоге приведет к упадническому настроению. Если вы чувствуете, что покатились по наклонной, то важно в этот момент задать себе вопрос: “И что дальше?” Да, придется потратить время и деньги, – а дальше? Не исключено, что пылесос и вовсе не подлежит ремонту. Да такое может быть, Китай, чего ты хотел. Но – дальше-то что? Видимо, придется покупать новый пылесос, это снова деньги и, конечно, время – нужно почитать отзывы, съездить в магазин, поговорить с консультантом, сделать заказ и так далее. Да, придется. А дальше? А дальше – ничего, буду жить с новым пылесосом и без денег, потраченных на него. Ну, потом заработаю другие деньги, пройдет пара лет, потом еще столько же, возможно, и новый пылесос к тому времени сломается, про старый я уже и помнить не буду, и как с ним возился тоже.

Таким образом, мы плавно выйдем на вопрос: а будет ли это событие иметь хоть какое-то значение в отдаленной перспективе? В случае с пылесосом – совершенно точно нет. Да, разумеется, это упрощенный пример, я не касаюсь случаев настоящих человеческих трагедий – потери близких, серьезных заболеваний, банкротства и так далее. Но это и не предмет данной книги. Здесь мы скорее рассматриваем случаи, на которые, по идее, реагировать не стоит, а мы реагируем обостренно и не по делу. Так вот, вернемся к пылесосу. Если спустя пять лет эта история покажется пустяковой, так почему бы, черт побери, не отнестись к ней как к пустяковой прямо сейчас? Она того заслуживает.

Бытовое хамство, выходки наглого босса, уничтожение смартфона путем припечатывания его экраном к асфальту, три с половиной недели без горячей воды вместо положенных по нормативу двух недель, сорванный отпуск, больной зуб, – ничего из этого не стоит того, чтобы я переживал об этом хотя бы на следующий день. Вернее, да, прямо сейчас это кажется мне главным событием и гвоздем жизненной программы, но если кажется, нужно – нет, не крестится, а задать себе простой вопрос: “Да, все так, дело дрянь, но что дальше?”

Глава шестая. Свериться со смертью

Логичным продолжением этой практики является вопрос: вспомню ли я об этом событии, находясь при смерти? Потому что именно в этот момент мы будем сводить жизненные дебит с кредитом, вспоминать важнейшие этапы, успехи и неудачи. Вот и прикиньте: есть ли шанс у домашней ссоры встать наряду с ключевыми событиями вашего жизненного пути.

В мотивационных книгах очень часто приводится упражнение: вообразите, что вам осталось жить один год – чем вы в таком случае займетесь, как будете себя вести и с кем общаться? Далее, предлагается последовательно сокращать отведенный срок до одного месяца, одной недели, одного дня, одного часа. Какие действия вы предпримите, если жить осталось совсем чуть-чуть? Позвоните родственникам? Напишите последнее письмо? Послушайте любимую песню?.. Или же предпочтете выяснять отношения с окружающими и переживать по поводу бракованных джинсов, которые вам всучили на прошлой неделе? Согласитесь, вряд ли. Лучше все-таки позаботиться о том, чтобы умирать было спокойно.

Но вот в чем неожиданность: никто из нас не в курсе, когда умрет. И гарантий, что вы будете живы завтра, нет никаких. Совершенно. Даже если вы здоровы как бык, живете в стране с нулевым уровнем преступности и безупречной экологией, у вас нет врагов и ненавистников. Все равно вы можете погибнуть завтра. Или послезавтра. Или в следующем месяце. Или в следующем году. Представьте такое на секунду. Несчастный случай, трагическое стечение обстоятельств: ДТП, отравление, сердечный приступ, – повсюду нас подстерегают внезапные драмы. И пусть шансы невелики, но они есть.

Хитом в интернете стала статья о Вонни Вэр – медсестре, которая в течение нескольких лет работала в отделении паллиативной терапии, заботясь о пациентах в последние 12 недель их жизни. Их предсмертные откровения она записывала в своем блоге. Выяснилось, что все эти люди сожалеют примерно об одном и том же: что слишком много работали мало путешествовали, опасались быть собой и высказывать свои чувства, не заботились о здоровье и так далее. Ни один из них почему-то не упомянул о когда-то проигранном споре, случайно разбитом телефоне, скверном обслуживании в командировочном отеле, царапине на крыле новехонького автомобиля, невыполненном плане продаж и прочих событиях, которые служат для нас достаточным поводом испортить себе настроение.

И опять же: если в момент, когда ты лишишься своей жизни, это событие не будет иметь ровно никакого значения, то зачем придавать ему смысл и обманчивую глубину прямо сейчас?

Пользуясь формулой небезызвестного мема, в любой непонятной ситуации сверься с собственной смертью. Вообрази ее максимально живо и задай себе вопрос: будет ли меня в этот момент заботить текущая ситуация, или же я буду волноваться, переживать и сожалеть совершенно об ином? И если да, то почему бы не заняться этим “иным” прямо сейчас?

Другими словами, кроме прочего, эта практика также призвана скорректировать ваш эмоциональный вектор в сторону более значимых вещей. Она поможет перевести разум в режим сохранения энергии: “тратиться” следует только на “важное и несрочное” (см. матрицу Эйзенхауэра), то есть на то, что в отдаленном будущем составит базис вашей удовлетворенности жизнью. Ко всему остальному допустимо относиться непредвзято. Чего я вам и желаю.

Глава седьмая. Все случайно

В 1774 году Турция настойчиво осаждала Крым, принадлежавший России. Да, уже тогда он был наш. Турецкий десант высадился в Алуште, но вскоре был выбит из города усилиями трехтысячного отряда русских. В числе тех, кто бился с турками был командующий гренадерским батальоном 29-летний Михаил Кутузов. В Алуште он оказался по чистой случайности. За пару лет до этого на тесной сходке боевых товарищей Кутузов передразнил главнокомандующего Румянцева. Румянцев узнал о дерзости молодого офицера и “сослал” того во 2-ю Крымскую армию.

В Крыму Кутузову повезло еще меньше. Во время боя у Алушты турецкая пуля ранила его в висок и вышла у правого глаза, то есть фактически пробила череп насквозь. Кутузов, вопреки страшному описанию этого увечья, выжил. И вопреки расхожему мнению, даже не ослеп. Больше того, некоторые биографы склоняются к тому, что это ранение предопределило полководческую славу Кутузова как везучего и почти бессмертного война, а также повлияла на его нестандартный способ мышления.

Подобных историй – о невероятном, потрясающем воображении везении или же тотальной, нечеловеческой непрухе – миллионы. Все они, как мне кажется, существуют для того, чтобы мы помнили: все случайно. Да, разумеется, есть события, обусловленные логически, в определенной мере предсказуемые и неизбежные. Скажем, восход солнца, проигрыш сборной России по футболу или ваш следующий вдох. Но и они при стечении некоторых обстоятельств могут не случиться. И мы с легкостью сможем эти обстоятельства представить.

Марк Аврелий, римский император и по совместительству один из самых популярных философов-стоиков, говорил: “Да, я могу открыть дверь, но только в том случае, если она не заперта”. Ну, или как-то так, дословно цитату я не нашел. Это означает, нельзя не учитывать элемент случайности. Все усилия и намерения могут пойти коту под хвост при неблагоприятном стечении обстоятельств. Но это не повод падать духом, а повод пораскинуть мозгами.

Если успех и неудача случайны, то тогда случайно вообще все. Рождение, смерть, возникновение мира, появление человекоподобных обезьян, Вторая мировая, ваши семейные отношения, детская психотравма, набор знаний и навыков, увлечения, телосложение, прочитанные книги, – всего этого могло и не быть. Или вместо этого могло быть что-то другое. Задумайтесь.

Когда вы убиваетесь по поводу проваленного экзамена или лезете на стенку оттого, что снова не работает интернет – вы переживаете из-за случайностей. Да, их можно было избежать, но с другой стороны, все могло быть еще хуже. Например, направляясь на экзамен, вы бы попали под колеса многотонной фуры. А если бы вы жили где-нибудь в Африке, то не исключено, что интернета у вас не было бы вовсе.

Получается, что у событий, которые портят вам настроение, могла быть тысяча других причин, а вы сосредоточились лишь на одной из тысяч возможных. Это то же самое, что расстраиваться о проигрыше в лотерею. Вы бы проиграли в большинстве случаев, в 99,999999 процентах из ста. Был ли смысл рассчитывать на победу?

Помните, я рассказывал о своих буйных соседях? Если меня будили звуки их попоек, ссор и уборки, то я готов был лопнуть от злости и по этой причине не мог заснуть до утра. Если же я просыпался от раската грома, то засыпал моментально. В этом примере одна случайность подменена другой, но при этом финал кардинально разный.

Итак, если вы чувствуете, что какое-то событие выводит вас из себя, то:

1) Вспомните, что это событие – результат случайного стечения обстоятельств. Как и все прочие события, которые произошли с вами до этого момента. Как и вы сами.

2) Представьте, что это событие произошло по какой-нибудь другой, более драматичной (или наоборот, приятной) причине. К примеру, вы опаздываете на работу и попадаете в жуткую пробку, которая тянется до горизонта. Причина пробки – ДТП при участии двух водителей. Вместо того, чтобы обвинять их в неумелом вождении и проклинать на всю оставшуюся жизнь, представьте, что вы опоздали бы на работу из-за того, что у вас угнали автомобиль. Или из-за того, что в квартире прорвало канализационную трубу. Или из-за того, что вы спасали самоубийцу, что решил сброситься с моста.

3) Уясните для себя, что вы нервничаете из-за случайности, то есть события, которое не может полностью быть под вашим контролем и зависеть от вашей воли. Вам, конечно, хочется войти в дверь, но что если она заперта?

Глава восьмая. Это в моей власти?

В прошлой главе недаром всплыл Марк Аврелий – ключевой представитель стоической школы. Труды стоиков, по моему мнению, круче всех современных мотивационных книжек вместе взятых. Вместе с Марком Аврелием обычно читают Сенеку и реже – Эпиктета. Эти трое сформировали наше представление о стоической философии. “Философия” звучит не слишком практично, возразите вы, но на самом деле это не так. Философия – это, скажем так, манера отношения к жизни, самому себе и окружающим. Поэтому стоицизм – классический self-help, который позволяет пережить невзгоды и свыкнуться с перспективой неизбежной смерти. Да, все очень серьезно.

Так вот, краеугольный камень стоицизма – так называемая стоическая дихотомия. Проще всего выразить ее расхожей цитатой:

“Господи, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость отличить одно от другого”.

Помните, ту самую дверь, которую все никак не мог открыть Марк Аврелий – это как раз оно. Даже при наличии ключа дверь может оказаться запертой. А значит, открыть ее не в наших силах. И есть ли тогда смысл рвать и метать?

Мы теряем контроль потому, что нам кажется, будто мы властны над ситуацией. Будто мы можем уговорить соседей не шуметь, приучить кондуктора в троллейбусе соблюдать законы вежливости, убедить тупорылых водятлов не тормозить на светофоре, но – сюрприз, сюрприз – это не так. Да, мы можем предпринять попытку, но есть ли стопроцентная гарантия, что она увенчается успехом? Отнюдь. И если это так, то к чему тратить нервы?

Но все-таки напрашивается вопрос, а что, собственно, в нашей власти? Можно подумать, что человек безнадежен и ничего не может изменить. Ну, не до такой же степени. Во власти человека – его характер и суждения. Да, это все, но это немало. Мы уже говорили, что нас расстраивают не события, а наше восприятие событий, другими словами, наши мнения о них. И если утвердить эту власть, если вовремя укрепить характер, то не найдется невзгод, что выбьют нас из колеи.

Задача человека, практикующего стоицизм (равно как и того, кто желает быть властным над своими эмоциями) в том, чтобы сохранить твердость духа и характера (другими словами, самого себя) в момент невыносимых испытаний. Сделать это нужно хотя бы потому, что иное нам не под силу. Невозможно прервать течение смертельной болезни, невозможно вернуть любимого, погибшего в результате несчастного случая и отвратить от себя тысячу других бед, страшных, разрушительных и бесповоротных. Однако в наших силах не сдать внутренних позиций. Удержать себя от упадничества и депрессии. Выстоять и сохранить характер. Тогда вы будете иметь полное право назвать себя практикующим стоиком.

Джеймс Стокдейл, прилежный студент и отважный патриот, был отправлен во Вьетнам в разгар войны. Воевал он недолго, потому что вскоре оказался в плену, где провел семь с половиной лет. “Провел” не в том смысле, что просто ожидал, когда его освободят, а каждый день боролся за выживание: его пытали, держали в одиночной камере, на его глазах убивали сослуживцев. Стокдейл признавался, что никакой оптимизм в таких условиях не работает. Те, кто был оптимистичен, сдавался очень быстро: они верили, что их вот-вот освободят, но этого не происходило ни сегодня, ни завтра, ни через месяц или год. Стокдейл, который изучал философию стоиков в университете, мыслил иначе. В какой-то момент он смирился с обстоятельствами, так как был не в силах их изменить. И занялся тем, на что был годен и способен: заботой о себе и других пленниках, оказавшихся в схожей ситуации. Он выжил и был спасен.

Стокдейл – экстремальный пример, но тем он и ценен. Если человек сумел смириться с подобным, и это смирение помогло ему добиться желаемого, то нам необходимо последовать его примеру. Тем более, что наши невзгоды не столь ужасны.

Представьте, что вам отказывают в повышении по службе или увеличении заработной платы. Начальник сволочь, я столько на него пашу, света белого не вижу, в отпуске последний раз был полтора года назад, еще эти дебильные оперативки каждый день, у него-то зарплата, наверное, раз в десять больше моей… Стоп. Это было в моей власти? Это полностью зависело от моего желания? Судя по всему, нет. Глупо видеть в этом несправедливость. Если это несправедливость, то с тем же успехом можно сетовать на закаты и восходы, начало войн, ход времени и прочее.

Чтобы выработать навык стоической дихотомии, вы можете ежедневно подмечать события, которые лично для вас выглядят неприемлемо, но при этом никоим образом от вас не зависят. Вы заказали пиццу пепперони, а вам привезли “четыре сыра”? Окей, все равно это не в моей власти. Муж снова не опустил стульчак унитаза? Что ж, это вне моего контроля. Вас заблокировали на автостоянке? С этим остается только смириться.

Далее, не забудьте: в этот момент вам нужно сохранить контроль не над событием (оно уже вышло, а точнее, никогда не было под вашим контролем), а над вашим суждением о нем. Если событие не испортило ваш характер, не озлобило вас и не заставило пасть духом – вы отлично справились. Если же вы чувствуете, что подкатывает раздражение и желание возненавидеть весь мир, то возвращайтесь к первому пункту и еще раз спросите себя: это в моей власти?

Глава девятая. Ты не уникален

Острота стрессовой ситуации, как правило, обусловлена еще и чувством, что всем остальным на эту ситуацию плевать. И что никому не понять, насколько вам тяжело. Не понять – потому что в столь сложном положении они не бывали. У нас есть жизненный опыт, не похожий на жизненный опыт других людей. Мы тонко организованы, мы сложены из противоречий, мы такие – один на миллион, если не миллиард. И это еще больше загоняет нас в угол.

Нет ничего плохого в том, чтобы думать о себе, как об уникуме. Мы и стремимся так думать. Вся современная цивилизация зиждется на уникальности. Уникальные торговые предложения, уникальный контент, уникальные идеи, уникальные люди. Мы все уникальны, но когда наступает черная полоса, эта уникальность выходит нам крутым боком. Мы оказываемся изолированы от понимания, что ничего особенного в нашей ситуации нет. А это понимание дорогого стоит.

Вместо этого есть уверенность: мы – особенные, и нам кажется, что к нашим страданиям нужен такой же особенный подход. Мы полны нюансов: трудное детство, несчастная любовь, проблемы на работе, богатый внутренний мир и так далее, – все это делает нас еще более уязвимыми.

Возьмем конкретную ситуацию: на вас напали поздним вечером, отобрали телефон и кошелек, да еще и в морду дали. Катастрофа. Ужас. Вселенская несправедливость. И дальше вы думаете следующее. Мало того что (проблемы на работе, мать болеет, долг по кредиту, – нужное подчеркнуть), так еще и это. А следующая мысль такая: “Почему это произошло именно со мной?”

Стоп. Секунду. А почему это не должно было произойти с тобой? У тебя есть какой-то иммунитет на неприятности? Или ограбления в ваших краях происходят раз в тысячелетие? Почему, собственно, ты такой особенный, что тебя не должны грабить? Ведь это случалось миллионы и миллиарды раз до тебя – и случится еще неоднократно после. И в этом, если честно, нет ничего особенного. Понимаете? В ваших потерях и утратах, ночных кошмарах и ужасах наяву, ваших слезах, горестях и отчаянии нет ничего такого. Другие люди переживают то же самое. Другим, кстати, бывает еще хуже.

В следующий раз, когда вас обидят, припрут к стенке, выманят деньги, оскорбят или унизят – подумайте сначала о том, что такое происходит сплошь и рядом, что вы не первый и не последний, что до вас были те, кого также обижали и унижали – и для кого-то, возможно, это даже не было проблемой. Перестаньте считать ваш бэкграунд незаурядным – он не дает вам права требовать скидки. Потому что этой скидки не светит даже тем, кому было хуже, чем вам.

В психологии это называется децентрация – постепенное преодоление эгоцентризма личности, отказ от “своего”, локального восприятия происходящих событий в пользу более глобального подхода. Такой подход намного безопаснее для психики. Хотя бы потому, что намекает: все те, кто был до тебя, каким-то образом с этим справлялись. По крайней мере, большинство из них. То есть существует опыт успешного преодоления таких трудностей. Возможно, что и тебе это по силам.

Итак, если вы оказались в сложной ситуации, когда готовы психануть:

1) Признайте, что в ситуации нет ничего уникального, подумайте о сотнях, тысячах, миллионах людей, которые вынуждены были справляться с чем-то подобным;

2) Поразмышляйте над тем, как они это делали. Может быть, есть смысл спросить конкретные советы. Очень помогают профильные форумы. Например, в период “соседских” войн некоторое успокоение мне принес “Форум защитников тишины”, где пользователи описывали совсем уж безнадежные случаи. Во-первых, это убедило меня, что бывает хуже, во-вторых, я нашел несколько важных рекомендаций.

3) Закрепите мысль, что если подобное происходит постоянно, на протяжении, быть может, всей человеческой истории, то это еще одно подтверждение, что человек невластен над неприятностями, они вне его контроля (см. предыдущую главу).

В целом, это отличное упражнение, которое помогает снизить уровень ожидания от жизни: напоминать себе, что вы – один из семи миллиардов живущих ныне, и один из ста с чем-то миллиардов живших до сих пор. Неужели вам кажется, что вы изобрели страдание и стресс? Да бросьте.

Глава десятая. Окружающие – братья и сестры

Возненавидеть окружающих легко и просто. Это не составит труда, так как чаще всего объект нашей ненависти – незнакомые люди. Мы отчего-то уверены, что они заслужили нашу ненависть, на это указывает их поведение или наша интуиция.

Однако человек – социальное существо, он создан для того, чтобы пребывать и развиваться в сообществе таких же, как он. Чем больше пренебрежения, обиды и антипатии мы выказываем в адрес других людей, тем больше накапливаем стресса, ибо лишаем себя чувства принадлежности к чему-то большему.

Задумайтесь вот над чем. Если бы вы узнали, что кто-то посторонний не переносит на дух ваших родителей, презирает их – как бы вы к этому отнеслись? Полагаю, у вас бы нашлись доводы в защиту ваших мамы и папы. Но когда мы проявляем негатив в адрес посторонних, мы не задумываемся, что есть те, кто души не чает в этих людях.

Если маленькая девочка в аэропорту начинает скандалить и ссориться с родителями, вы думаете про себя, какая же она невоспитанная, и надеетесь, что сцена поскорее закончится, чтобы вы могли вернуться к недочитанной книге. Но если бы это была ваша дочь, то это стало бы настоящим испытанием – испытанием вашей любви, стрессоустойчивости и терпения. Одним словом от проявления сочувствия по отношению к другим людям и их бедам нас останавливает только то, что они нам никто. И разве это нормально?

Описанная ниже практика изобретена опять же стоиками. Их философия основывалась не на достижении индивидуального счастья и комфорта отдельно взятым человеком, а на поиске гармонии с окружающим миром – обществом и природой. Только в контексте человек приобретает подтекст. Проявляя заботу о других, он тем самым заботиться о самом себе. Деятельная забота – наилучший вариант, но для начала хватит и отказа от мысли, что вокруг одни чужаки и чудаки. Для этого делаем следующее:

1) Если вы встречаете человека, чье поведение вам кажется неуместным, противоестественным или отталкивающим, не спешите обижаться или обвинять его;

2) Представьте, что он приходится вам родственником. Если человек в возрасте, то пусть он “будет” вашим отцом или дедушкой. Если он младше вас, это может быть ваш брат или ребенок.

3) Подумайте, как бы вы отнеслись к проступку вашего “родственника” и, главное, что бы вы предприняли на эту тему. С каким пожеланием, советом или вопросом вы обратились бы к “родственнику”.

По идее, вы должны заметить, что мозг, введенный в заблуждение наличием фальшивой родственной связи, смягчается. Для него привычнее и приятнее контактировать с кем-то близким, что еще раз подтверждает: мы созданы для социальной жизни и совершаем ошибку, когда дистанцируемся или отказываемся от нее.

Эти рекомендации не означают, что вам нужно срочно становиться экстравертом и завести как можно больше новых друзей и усыновить всех попрошаек этого мира. Рекомендации даны для того, чтобы относиться к окружающим более снисходительно. Не исключено, что окружающие этого заслужили.

Самое любопытное – экспериментировать на тех, кого страшно представить своим родственником. Персонажах криминальной хроники, автобусных хамах, набыченных вахтерах, дотошных клиентах. Однажды я даже замахнулся на Лукашенко. Парадоксально, но и в этом случае удалось достичь нужного эффекта. Не могу сказать, что антигерой был оправдан, но, по крайней мере, к неприязни прибавилось сочувствие – сочувствие человеку, который не ведает, что творит, и по этой причине однажды понесет наказание.

Этот метод, как мне кажется, особенно хорош в преддверии сложных переговоров. Если есть опасение в их исходе или позитивном настрое ваших оппонентов, то вообразите, как бы развивалась ваша беседа, будь вы кровными родственниками. Разнонаправленные векторы должны смениться пониманием, что вы оба заинтересованы в приемлемом результате. Возможно, его даже удастся достичь.

Глава одиннадцатая. Назвать вещи своими именами

Перед вами рекламное описание одного из свежих смартфонов: “Высокотехнологичный аппарат с мощнейшим четырехъядерным процессором на борту, запасом памяти 128 гигабайт и великолепной камерой, которая позволяет делать профессиональные снимки – сочные, детальные, глубокие. Это флагман нового поколения, смартфон, который перевернет представление о комфорте и функциональности. Он обеспечивает бесперебойную связь, позволяет играть в самые требовательные игры…” И так далее.

Или другой пример: “Во время вашего путешествия наш отель станет для вас вторым домом, здесь вы найдете все необходимое для короткого или длительного пребывания. Из номеров с видом на море видны потрясающие восходы и меланхоличные закаты, как с картинки. Персонал окружит вас любовью, мы позаботимся о вас, как о родных. Завтрак, обед и ужин готовит повар, пятнадцать лет работавший в “мишленовском” ресторане. Пальчики оближешь и язык проглотишь…”

Это все к тому, насколько важными для нас являются формулировки. Поверить в “высокотехнологичный аппарат” и “закаты, как с картинки” очень легко, потому что к процессу подключается наше воображение. А ему мы отчего-то доверяем беспрекословно.

Так мы поступаем и в стрессовых ситуациях. Если мы чувствуем угрозу, то в нашей голове ясно видим последствия ее реализации. Коллега сообщил слухи о новой волне сокращений из-за эпидемии коронавируса, а мы уже представили себя безработными, нищими, больными и отчаявшимися. Мы поссорились с мужем или женой из-за пустяка, но уже успели сделать вывод, что мы не понимаем друг друга и никогда не понимали, и дальше будет только хуже, а закончится все неизменно разводом.

Опять же виной всему наше воображение и неспособность называть вещи своими именами. Что я имею ввиду. Цветастое описание последней модели смартфона маскирует то, что перед нами “кусок пластика и металла, созданный для передачи сообщений и голосовой связи с другими людьми”. А отпуск в первоклассном отеле – это, по сути, “двухнедельное пребывание в незнакомом месте со сменой обстановки и климата с целью ничегонеделания”. Такие формулировки призваны несколько охладить наши эмоции, поскольку указывают на глубинное предназначение некоторых объектов, а не на наше ощущение от их использования.

Обнажать суть и состав вещей – отличная тактика, выбор тех, кто не желает впадать в зависимость от обманчиво важных вещей и явлений. Проще говоря, эта тактика позволяет не раздувать из мухи слона, а воспринимать окружающее более предметно.

Вам написали негативный комментарий в социальной сети, содержащий намек, что пост не понравился читателям? Что ж, не беда, ведь комментарий – это просто набор букв, слов и фраз, которые образуют мнение отдельно взятого человека, а совсем не “бессовестный вызов, брошенный вам на ровном месте человеком, который в подметки вам не годится и который уже не впервые провоцирует вас на выплеск эмоций” (и ему это, судя по всему, удается). Вы возмущены еженедельными звонками от вашего мобильного оператора с предложением подключить дополнительные услуги? Это всего лишь означает, что раз в неделю вам придется потратить минуту своего времени на то, чтобы отказаться от этих предложений.

Да, еще одна отличная идея – подсчитывать конкретный урон от негативных событий. Грубо говоря, сколько времени и денег вы теряете. В случае с негативным комментарием потери вероятнее относятся к моральному ущербу (если вы не стали тратить время на написание ответного коммента), но и его теоретически можно посчитать. Для этого существуют трекеры настроения, о них мы еще поговорим, но суть понятна уже сейчас. Нужно просто констатировать, что то или иное событие “испортило вам настроение до конца дня” или послужило причиной того, что вы долго (сколько именно?) не могли заснуть. Чем более конкретен урон, тем проще с ним справиться. Если сформулируете ваше недовольство абстрактно (например, “повышение цен – это плохо”; “она отозвалась обо мне неуважительно”; “я не люблю свою работу”), то нужно готовиться к тому, что недовольство станет глубже и примет иные, более неожиданные и неприятные формы.

Попробуйте называть своими именами то, без чего вы не мыслите своей жизни. Любимая кошка – это представитель семейства кошачьих. Квартира – это бетонное помещение, разделенное перегородками и созданное для временного проживания в нем человека или семьи. Работа – это договоренность с начальством о выполнении определенного набора функций за обозначенную плату.

Можно подумать, что мы стараемся обесценить окружающий мир. На самом же деле мы тренируемся не придавать ему слишком большого значения, поскольку наиболее комфортно живется тому, кто от него не зависит. Такая позиция – путь к внутренней гармонии. Этот путь состоит из трех шагов:

1) Если вы чувствуете, что восприятие определенного события, явления или объекта искажено, то не нужно сразу отказываться от этого восприятия. Подумайте, а лучше запишите, как вам видится положение дел. Например, “на работе ходят слухи, что, возможно, нас сократят, мне страшно, потому что потерять работу в такое время смерти подобно, не представляю, как я смогу найти аналогичную должность в другой компании с таким же уровнем дохода. Если я стану безработным, то как я буду содержать семью и оплачивать ипотеку…” И т.д.

2) Ниже или в соседнем столбике напишите, что на самом деле произошло. Назовите истинный состав и содержание явления, которое выбило вас из колеи. Подсчитайте и зафиксируйте потери. Например, “коллега выразил мнение, что в компании будут сокращать сотрудников. Я думал об этом до конца рабочего дня”.

3) Сравните первые два пункта. Найдите, что называется, десять отличий. Какой из них кажется вам более достоверным и почему? Что будет, если вы пойдете по второму пути, то есть сосредоточитесь исключительно на содержании и составе явления или объекта?

В целом, старайтесь избегать софистики, категоричных высказываний и резких суждений. “Эти тупицы из правительства…”, “у меня мозг взрывается…”, “не представляю, как быть дальше…”, “выглядит безнадежно…”, “какой же он ублюдок…” Категоричное мышление, которое делит мир на белое и черное, создает множество проблем. Оно не позволяет понять, что события, по сути, нейтральны, и требует обязательно выносить насчет каждого из них однозначное суждение, что очень утомляет и нервирует. Если удастся избавиться от этой привычки, вы сделаете широкий шаг вперед.

Глава двенадцатая. Сотвори кумира

Жил-был на белом свете, под ясным римским солнцем император Марк Аврелий. Было у него тринадцать детей, любимая супруга и важная обязанность управлять многонациональной империей. Народ любил Марка Аврелия за его мягкий нрав, заботливые законы и обескураживающую смелость. И вообще, если кратко пробежаться по истории Римской империи, то станет ясно, что Марк Аврелий – один из немногих вменяемых императоров, которые не погрязли в грехе и свое величие оправдали добрыми делами, а не настойчивой жестокостью и ежедневными пороками. К примеру, небезызвестный Гай Юлий Цезарь, покоритель Галлии, триумфант кровавой гражданской войны, в последние годы своей жизни приобрел реноме “мужа все жен и жены всех мужей”. Думаю, вы все поняли.

В общем, Марк Аврелий был хорош, тому способствовала философия стоицизма, которой император придерживался с большим усердием и даже написал об этом книгу. При этом нельзя сказать, что он не сталкивался с трудностями, напротив, его правление наполнено войнами, мятежами и эпидемиями, и тем не менее, от своих взглядов Марк Аврелий не отступил даже в самые сложные периоды своей карьеры.

В 175 году н.э. сирийский наместник Авидий Кассий объявил себя новым императором, пользуясь слухами о смерти Марка Аврелия. Поговаривают, что на этот шаг его подтолкнула жена Марка Аврелия Фаустина. Она, видя, что Марк Аврелий тяжело болен (но пока еще жив), боялась лишиться места у трона и хотела быть уверенной, что следующим императором будет ее ставленник.

Преданный своим полководцем и, вероятно, своей женой, Марк Аврелий сохранил твердость духа и не впал в ожесточение. Больше того, он призывал сенаторов простить Авидия Кассия и сам намеревался сделать это. При условии, разумеется, что мятежник откажется от своих коварных планов. Но Авидий Кассий хотел власти. Марк Аврелий, никогда не обладавший воинственным характером, выступил в поход против своего оппонента, и империя оказалась на пороге гражданской войны. Она не началась только потому, что предателя предали. Сподвижники Авидия Кассия убили его, чтобы выслужиться перед настоящим императором. Они принесли Марку Аврелию голову Авидия Кассия.

Марк Аврелий не изменил себе. Он не стал наказывать тех, кто поддержал мятежника. И даже не изменил свое отношение к Фаустине, про которую ходили самые нелестные слухи, и они касались не только их связи с Авидием Кассием. Если честно, я не представляю, какую силу воли нужно иметь, чтобы выдержать такое испытание – сначала испытание безграничной властью, а затем испытание предательством.

Как уже наверняка все догадались, автор этих строк является большим поклонником философии стоицизма и Марка Аврелия как ее ключевого представителя. Дошло до того, что я заказал небольшой бюст Марка Аврелия и поставил его на рабочий стол. В сложные моменты я смотрю на него и вспоминаю, что можно оставаться приличным человеком в самых неприличных обстоятельствах. И не просто можно, но и нужно. Сохранить спокойствие в условиях, когда все требуют, чтобы ты стал безумным тираном, – это настоящий подвиг.

Да, испытания, выпавшие на долю Марка Аврелия, не идут ни в какое сравнение с моими заботами. Клиент отменяет встречу в последний момент или просто не является на нее. Техподдержка интернет-провайдера напропалую тупит и отказывается признать проблему низкой скорости. Болеет кошка. Соседи курят на общем балконе, сигаретный дым затягивает в нашу форточку. Режется зуб мудрости. Должники отказываются платить по счетам.

Но если подумать, то меняется лишь масштаб. Ведь не всем быть римскими императорами. Но всем предстоит испытать свой характер, от этого не уйти. У всех своя война: у кого-то гражданская или мировая, у кого-то – с соседями или собственными страхами и комплексами.

И когда наступает момент проявить твердость духа, а мне ее недостает, я обращаюсь к бюсту Марка Аврелия и размышляю над тем, как бы он отреагировал на подобную ситуацию. Какой бы совет он мне дал?

Рекомендацию применять такую методику я получал и от своего психотерапевта. В те времена я еще ничего не знал о стоицизме, поэтому моим внутренним советчиком стал собственно психотерапевт. В напряженной ситуации я воображал, как буду пересказывать ему эти события. Естественно, во время пересказа мне не хотелось ударить в грязь лицом и признаться, что я вновь сорвался, поэтому приходилось волей-неволей держать себя в руках.

Если вы не посещаете психотерапевта и не изучаете наследие философов-стоиков, то сгодится любая другая ролевая модель. Ваш отец, знакомый, герой любимой книжки, исторический деятель и так далее. Тот, на кого вы бы хотели походить.

Использовать выбранного вами кумира можно двумя способами:

1) Спросить у него совета;

2) Поставить кумира на ваше место и представить, как бы он вел себя в схожих ситуациях.

Одно время я даже вел импровизированную переписку с Марком Аврелием, в коротких записках рассказывал ему о всех людях и событиях, которые сегодня выбесили меня, а затем, взяв на себя его роль, отвечал самому себе в философской манере, типа, “многоуважаемый Дмитрий, ваши забота яйца выеденного не стоят…”. Думаю, что он был бы доволен, если бы узнал, что я взялся за написание книги о приемах психологической устойчивости, в которой, к тому же, будет фигурировать его имя. И эту главу я, разумеется, посвящаю ему. Спасибо, Марк.

Глава тринадцатая. Негативная визуализация

Если вам не надоели стоики, то вот еще одна стратегия, которая помогает умело избегать стресса, разочарований, нервных срывов и прочих психологических бед. Она заключается в том, чтобы мысленно представлять себе эти самые разочарования и нервные срывы, а также события, которые их порождают. Предупрежден значит вооружен. Если вы четко понимаете, что shit happens и сможете вообразить это самое shit в страшных подробностях, то в момент, когда оно произойдет с вами в реальности, у вас будет план действий и внутренняя готовность придерживаться этого плана.

Стоики использовали негативную визуализация по полной программе. Например, Сенека, богатейший человек Рима, раз в неделю переодевался в нищего и скитался по улицам вечного города, дабы подготовить себя к внезапному разорению. Его, правда, сгубило не это. Император Нерон вынудил Сенеку покончить с собой, но это совсем другая история.

Кстати, совсем необязательно прикидываться нищим, чтобы почувствовать себя таковым. Достаточно представить свою жизнь в условиях тотальной нехватки денег: вас увольняют с работы, квартиру, машину отнимают за долги, вдобавок неизвестные мошенники обчищают ваши банковские счета, и вы остаетесь у разбитого корыта, на подножном корму. Как вы будете себя чувствовать и что станете предпринимать в таких условиях? Насколько вероятен такой исход, и сумеете ли вы уберечь свой характер?

Стоики визуализировали всевозможные трагедии: смертельные болезни, ограбления, войны и стихийные бедствия, гибель родных, изгнание, порицание, потерю имущества, репутации и смысла жизни. Бесконечно испытывая себя образами неизбежных бед, они закаляли свой дух, как закаляют тело контрастным душем.

Если вы знаете, что переезд может стать поводом для конфликтов с домашними, то можете заодно представить, как эти конфликты проще всего урегулировать или даже не допустить. Если вы в курсе, что товарищеский матч по теннису с вашим коллегой может испортить вам настроение, так как коллега явно опытнее и скорее всего не оставит от вас камня на камне, то вы уже на берегу можете уяснить, что нелепо расстраиваться из-за наиболее вероятного исхода.

Но смысл этого упражнения на самом деле даже не в том, чтобы иметь запасной план на случай неблагоприятных событий, а ощутить, сколь многим вы обладаете и как легко вы можете этого лишиться. Другими словами, цель – научиться ценить то, что у вас есть: семью, друзей, душевный покой, здоровье, дом, работу и заработок. Ведь потерять все это чрезвычайно легко, из предыдущих глав мы знаем, что человек властен только над суждением о событиях, но не над самими событиями. Внезапный недуг, террористический акт, экономический кризис, – кто в состоянии предсказать наступления этих “черных лебедей”? А значит, несчастья подстерегают нас за каждым углом.

О том же самом писал Дейл Карнеги в одном из своих мотивационных бестселлеров. Если вы оказались в сложной ситуации, писал он, то представьте самый худший вариант развития событий. Допустим, вы нервничаете по поводу публичного выступления. Что будет, если оно закончится провалом? Вас уволят, вы лишитесь средств к существованию, из последних сил будете сводить концы с концами, обивать пороги центров занятости, от вас, безнадежного неудачника, уйдет жена вместе с детьми и собакой, вы вынуждены будете продать автомобиль и передвигаться на общественном транспорте, заработаете нервное расстройство, а следом – грыжу, вы вынуждены будете приворовывать в продуктовых магазинах, однажды вас поймают и отправят в тюрьму, где вы окажетесь на следующем кругу ада.

Поразительно, но эта практика неизбежно приводит к пониманию двух вещей:

1) “Самый худший вариант развития событий” одновременно является самым маловероятным. Все это – наши фобии.

2) Даже если он произойдет, то последнее слово всегда останется за нами. Мы сами решим отчаиваться или нет. Когда будут исчерпаны все силы и слезы, у нас все равно кое-что останется – мы сами. То есть наш характер.

Негативная визуализация не самое приятное упражнение. К тому же, оно требует достаточной самоотдачи. Главная рекомендация – уделять внимание подробностям. Представьте себе, что вы заболели коронавирусом. Ощутили первые симптомы: температура, затрудненное дыхание, недомогание, кашель. Представьте, как запаникуете и как справитесь с паникой. Вообразите равнодушие врачей, которые приедут вас осматривать. Прикиньте, сколько денег потребуется на лечение, заранее попрощайтесь с ними. Если вы семьянин, то скорее всего заразите ваших близких и будете чувствовать угрызения совести. Не исключено, что ваш случай будет тяжелым: не выдержит сердце, вас хватит удар. Представьте, что вы умираете: медленно, но верно, в полном одиночестве. Как сделать так, чтобы не растерять остатки самообладания, принять свою долю достойно и спокойно, никого не обвинять и даже на смертном одре остаться самим собой?

И если чаша сия минует вас, работа не пройдет даром: вы будете знать, что стоит на кону, готовы ли вы этого лишиться, и как быть, если это все-таки произойдет.

Глава четырнадцатая. Трекер настроения

Бывало ли у вас такое, что настроение портилось без причины? Вы просто идете по улице и вдруг замечаете, что не хотите никуда идти, что вами овладела вселенская тоска, что все вокруг раздражает и так далее.

На самом деле причина, конечно, была, просто вы не успели ее отследить. Бездействие усугубило эмоции, вы, как говорится, успели себя накрутить, и вуаля – оказались в эмоциональном аду.

Первое, что нужно сделать в таком случае (даже если вы проворонили изначальный импульс) – оценить текущее состояние. Выставить оценку вашему настроению от 1 до 10 (а лучше от 1 до 100), где единица – это “хуже быть не может”, а 10 (или 100) – “безумно хорошо”. Вероятнее всего, вы окажетесь где-то посередине. Да, вам худо, но бывает и хуже. Это осознание должно послужить отправной точкой для стабилизации настроения. Вы ведь наверняка слышали, что первый шаг решения проблемы – это признать существование проблемы.

Если настроение испортилось по какой-то конкретной причине, то назовите ее, а также зафиксируйте ваши мысли в этот момент. Это можно сделать, прибегнув к технике из третьей главы. “Дмитрию показалось, что его чудесную книгу мало кто читает, и она до сих пор не стала бестселлером, он подумал, что он неудачник и никогда в жизни не сделает ничего важного”. Глядя на эти мысли, подумайте, насколько они соответствуют реальности и не стали ли вы жертвой когнитивных искажений.

К когнитивным искажениям относятся:

1) Катастрофизация: “Все плохо, все ужасно, вокруг одни дебилы, я безнадежен, я умру”.

2) Долженствование: “Ей следует вести себя более уважительно, власти должны следить за состоянием окружающей среды, как он смеет садиться за руль пьяным, они должны были присудить первое место моей дочери, а не этой страхолюдине!”

3) Склонность к предсказаниям: “Мы точно проиграем, я не смогу завершить проект, она вот-вот уйдет от меня, уже ничего не исправить, завтра будет тяжелый день”.

4) Навешивание ярлыков: “Обезьяна с гранатой, мажор, тупица, блондинка, недоразвитый качок, шлюха, неудачник, маменькин сынок”.

5) Чтение мыслей: “Она меня ненавидит, все подумают, что я не справился, он считает меня новичком, надо мной все смеются, меня не уважают, в этих джинсах я кажусь людям толстой”.

6) Привычка обобщать: “Ты всегда так делаешь, мне всегда не везет, у меня никогда не хватает времени на спорт”.

7) Неприятие: “Надо было идти на юриста, лучше бы я остался дома, и зачем только я согласился, никогда не прощу себе, что отказался от должности”.

Мы сейчас не будем останавливаться на опровержении каждого из этих искажений. Я думаю, интуитивно понятно, что подобные мысли являются заблуждениями. В вашей власти самостоятельно подобрать аргументы “против”, для этого подойдут некоторые предыдущие главы.

Самое важное, чтобы вы ощутили, что оказались в ментальной ловушке (чаще всего – сразу в нескольких). Постарайтесь выбраться из нее и посмотреть на ситуацию свежим взглядом. После этого вновь оцените свое эмоциональное состояние по 10- или 100-балльной шкале. Как правило, накал страстей снижается почти моментально.

Если эта система кажется вам слишком трудозатратной, то начните хотя бы с того, чтобы оценивать ваше настроение в моменты, когда оно меняется. Проснулись – ставьте оценку. Прочитали новости – ставьте оценку. Разозлились на утренние пробки – ставьте оценку. Заскучали на работе – ставьте оценку. Поссорились с кем-нибудь – ставьте оценку. Это простейший и, пожалуй, самый эффективный способ взять эмоции под контроль и перестать наконец от них зависеть.

В качестве трекера настроения может выступить обыкновенный блокнот с двумя столбцами. Слева – время записи, справа – оценка настроения. Лично мне удобнее пользоваться специализированными приложениями на смартфоне. Для себя я нашел два идеальных варианта. Если у вас Android, то этот: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.inexika.imood&hl=ru. А если iOS, то этот: https://apps.apple.com/ru/app/moodnotes-дневник-настроения/id1019230398.

Попробуйте делать записи хотя бы пару дней, в идеале – неделю. Если это станет привычкой на постоянной основе, то это будет прорыв.

Глава пятнадцатая. Ты ошибаешься

Фриц Габер был тихим и прилежным химиком еврейского происхождения, жившим в Германии. Его настойчивый и самоотверженный труд стал важной вехой в развитии промышленной химии, в частности – производства азотных удобрений. За свои работы в этой области Габер получил Нобелевскую премию. Удобрения – это прекрасно, но у открытий Габера был и другой, смертоносный потенциал. Годы активности изобретателя пришлись на Первую мировую войну. Сразу после ее начала он возглавил химический отдел военного министерства Германии. На этой должности он курировал и фактически руководил газовой атакой на реке Ипр, которая еще во время войны была квалифицирована как военное преступление. Однако Габеру эти обвинения были как об стенку горох. Патриотически настроенный Габер считал, что ученый в мирное время принадлежит миру, а во время войны – своей стране. Габер всеми силами защищал химическое оружие и отмахивался от тех, кто считал его применение антигуманным: “Смерть есть смерть”, – говаривал он.

Когда в 1920-х годах Габер отошел от дел, научную эстафету от него переняли сотрудники его Института. Используя его идеи и наработки, они создали отравляющее вещество “Циклон Б”, с помощью которого во время Второй мировой войны были убиты примерно один миллион человек, в основном – евреи в фашистских концлагерях.

К чему я это. Иногда мы слишком самоуверенны. Мы точно знаем, что следует делать, а чего нужно избегать. Мы абсолютно не сомневаемся в том, что такое хорошо и что такое плохо. Мы легко и просто навешиваем ярлыки на людей и события: этот – дебил, эта не умеет воспитывать ребенка, вон те думают только о себе, а вот эти ничего такие, а еще ты мне всю жизнь испортил, ну почему мне так не везет…

Но, по факту, это – лишь наше мнение. Наши мысли (см. главу вторую), от которых, по-хорошему, нужно дистанцироваться (см. главу третью). Нам не хватает ума или силы воли называть вещи своими именами (см. главу десятую). И самое интересное: чаще всего мы ошибаемся. Ну, окей, может быть, и не “чаще всего”, но зато ошибаемся мы по-крупному. Мы влюбляемся по уши и делаем предложение любимой, уверенные, что лучше умереть, чем вынести отказ. А потом, после ее долгожданного согласия, спустя каких-то пару лет замечаем, что наша жизнь превратилась в совместный ад. Мы проходим собеседование на вожделенную должность с приличным окладом и к нашей неимоверной радости получаем ее. Вот только через пять лет мы понимаем, что из-за цейтнота, дедлайнов, несносных коллег, обнаглевшего начальства и 18-часового рабочего дня мы оказались на пороге нервного срыва, испортили отношения с семьей, подорвали здоровье и так далее. Мы покупаем дорогой автомобиль, называем его “ласточкой”, холим его и лелеим, затягиваем ремень, чтобы хватило денег на ремонт двигателя, когда тот ломается, а в итоге у него отказывают тормоза, и мы попадаем в жуткую аварию – ампутация обеих ног, кома, смерть, нужное подчеркнуть.

В принципе, называйте как хотите: ошибка, фатальное стечение обстоятельств, заблуждения. Но главного не изменить: мы рассчитывали на другое. Мы были уверены, что все будет по-другому. И где же наша уверенность теперь? И главное: что делать? А ничего. Потому что это нормально. В смысле, ошибаться. Ненормально другое – считать себя всегда правым. Если избавиться от этой дурной привычки, от этого комплекса когнитивных искажений, то жить станет легче и веселее.

Почему это так? Теперь нет смысла настаивать на своей правоте, потому что вдруг мы ошиблись? Нет смысла видеть в людях соперников, потому что вдруг мы ошиблись? Нет смысла обвинять себя и других, потому что вдруг мы ошиблись? Нет смысла рассчитывать на любовь до гроба, успех, годовую премию (а потом разочаровываться), потому что вдруг мы ошиблись? Правота – это одна из опций, но никак не данность. Слишком много неучтенных факторов, чтобы мы могли объективно оценить текущее положение дел и тем более спрогнозировать ближайшие события – на что вы вообще надеетесь?

Техника, возможно, не уничтожит стресс на корню и не превратит вас в левитирующего Будду, но по крайней мере заставит остыть. Как она работает:

1) Если вас что-то бесит, то сформулируйте ваши мысли на этот счет. Первое, что придет в голову. Например, “он говнюк, потому что начал сигналить, как только загорелся зеленый”.

2) На секунду допустите, что вы ошиблись. Напомните себе, что вы ошибались и ранее.

3) Представьте альтернативное видение ситуации. А лучше несколько. Допустим, у него в автомобиле умирает человек. Или он посигналил случайно. Или посигналил не вам, а проходящей мимо девушке в мини-юбке. Не факт, что эти альтернативы вас удовлетворят, но они нужны, чтобы угомонить мозг: теперь он в курсе, что здесь возможны варианты.

Ошибиться (в себе самом, других людях) нестрашно. Страшно осознать, что, будучи уверенным в своей правоте, ты в итоге навредил себе или другим. Как это было с Фрицем Габером. Не будьте как Фриц Габер. Лучше будьте собой.

Глава шестнадцатая. Обрати вред в пользу

Я работаю педагогом по ТРИЗ. ТРИЗ – это теория решения изобретательских задач. Если коротко, это система принятия креативных решений в жизни, творчестве, бизнесе. ТРИЗ – это сборник из множества приемов, один из которых, на мой взгляд, нам отлично подойдет. Называется он “обрати вред в пользу”. Применяя этот прием, траблшутер намеренно выискивает в условиях задачи фактор, что мешает с задачей справиться. И делает так, чтобы этот фактор начал приносить пользу. Обратите внимание: вы не отгораживаетесь от вреда, и не просто допускаете его существование, но целенаправленно размышляете над тем, как он может работать на вас.

Погонщик непослушного осла заметил, что его подопечный постоянно сворачивает в сторону чужих огородов с морковью и отказывается продолжить путь, пока его не накормят этой самой морковью. Вместо того, чтобы обходить огороды по широкой дуге погонщик обратил вред в пользу. Он привязал морковь на длинную палку и с помощью нее управлял движением осла. Такая палка, кстати, называется стимул.

Более интересный пример. Герберт Доу торговал бромом в США. Он продавал его по цене 36 центов за фунт. Доу хотел расширяться, но в Европе сбыт брома контролировал немецкий концерн, который установил цену 49 центов за фунт. Немцы намекали Доу, что ему нечего делать в Европе, но он не послушал и начал торговать бромом в Англии. Тогда немцы в отместку устроили демпинг в США: они продавали бром по цене 15 центов за фунт, намереваясь выжать Доу из бизнеса. Но Доу обратил вред в пользу. Во-первых, он полностью прекратил продажи в США. Во-вторых, он стал скупать немецкий бром в штатах и перепродавать его в Европе по 27 центов. Таким образом, демпинг вышел немцам боком, их обыграли на их же поле.

Как все это применимо к нашему вопросу. Странно представить, что можно вынести пользу из раздражающих событий. Проспал на работу, порезался бритвой, подхватил вирус на ноутбук, поссорился с коллегой, съел что-то не то. Какой в этом смысл, не говоря уже о пользе? Но, если постараться, можно найти и смысл, и пользу.

Наша проблема в том, что мы всячески избегаем стрессовых ситуаций. Это выглядит оправданно, потому что в прошлом они доставляли нам уйму дискомфорта. Мы не хотим, чтобы история повторилась вновь. Но она, конечно же, повторяется, потому что не зависит от наших желаний. И когда это происходит, у нас опускаются руки. Мы помним, что в прошлый раз это ничем хорошим не закончилось. Короче говоря, почва для стресса подготовлена.

Предлагаю действовать наоборот. Что, если воспринимать стрессовые ситуации как повод потренировать приемы, описанные в этой книге? Ведь без стресса не будет стрессоустойчивости. Поэтому в конечном счете любое психологическое напряжение несет в себе потенциал отложенной пользы: по крайней мере, вы будете знать, что вас ждет в будущем при возникновении аналогичной ситуации.

Это сложно, но пойдите от обратного: не избегайте стресса, а приветствуйте его, извлекайте из него пользу. Вы сели в прокуренное такси, водитель включил шансон на всю катушку, при этом умудряясь вести нецензурные переговоры по телефону? Супер, это ваш шанс. В фитнес-клубе незнакомец, не обращая на вас внимания, занимает тренажер и меняет его настройки? Так, прекрасно, еще один повод стать лучше. Ремонтники испортили проводку и потушили свет во всей квартире? Класс, пришло время проявить свои навыки.

Представьте, что вам предстоит схватка, спарринг. Вы или выдержите напор соперника или как всегда сдадитесь, то есть психанете. Но важное уточнение: вашим спарринг-партнером выступает стресс, а не источник этого стресса, то есть человек или ситуация. Вы боретесь с самим собой, вашими психологическими привычками и установками.

Итак, возникает острая ситуация. Ваши действия:

1) Взять паузу;

2) оценить, подходит ли эта ситуация для тренировки стрессоустойчивости;

3) применить один или несколько приемов из вашего арсенала.

Главное, выдвинуть эту мысль на передний план: да, это стресс, но кроме того, это тренировочное упражнение. Действуйте.

Глава семнадцатая. В чем твое благо?

“В чем наше благо” – это название книги Эпиктета, еще одного стоика. Я долго пытался разобраться, что означает это название и причем тут благо. Дело в том, что Эпиктет много пишет о единении человека с природой и обществом, необходимости заниматься негативной визуализацией, воспитывать характер, отличать важное от безразличного, но при этом из всех этих “благ” не выделяет главное благо. Да и в целом, не совсем понятно, зачем человеку знать, в чем его благо. Предположим, я научился ценить то, что у меня есть, обзавелся твердым характером, выяснил, что в этом и есть мое благо – и что дальше? На этом и заканчивается саморазвитие?

Эпиктет, разумеется смотрел вглубь и вдаль. Понимание, что такое благо нужно человеку даже не для того, чтобы этим благом обязательно обладать, а для того, чтобы отсеивать лишнее. Если вы ищите иголку в стоге сена, то интересуетесь исключительно металлом, а не соломой. Солому вы при этом, можно сказать, не замечаете. Эпиктет говорил о том же: в мире, наполненном излишествами, отвлекающими факторами, эксабайтами информации, болью, страданиями и несправедливостью, – в таком мире для человека жизненно важно понять, что из этого является объектом его интереса. А что, собственно, соломой. Ведь если этого не понять, то на вас будут влиять самые ненужные мелочи: бытовые неудачи, ссоры с незнакомцами, курс доллара и внешняя политика страны, в которой вы живете. Зато если вы сможете разобраться в себе, то перед вами откроются неокученные горизонты свободы.

Но разобраться не так-то просто. Я, например, все еще пытаюсь это сделать. Написание “Узбагойся” – часть процесса. Методом проб и ошибок я стараюсь определить: может быть, мое благо в творчестве и помощи людям. А может быть, и нет. Главное что я понял: искать свое благо – это нормально. В этом плане название книги Эпиктета – это не указание на какое-то конкретное благо, а указание на вопрос, который должен задавать себе каждый.

И если не удается ответить на этот вопрос прямо сейчас, то единственный путь – это метод исключения. Вы ссоритесь с женой на тему того, что она вечно не выключает свет в ванной. В этом ваше благо? В том, чтобы вы были правы, а она нет? Или благо в том, чтобы не переплачивать сто с чем-то рублей в месяц? Или все-таки в чем-то другом?

У ребенка не получается научиться играть в шахматы, он ленится решать задачи, вы психуете. Ваше благо в том, чтобы он стал чемпионом мира? Или в том, чтобы вы могли рассказать знакомым, что научили его играть в них? Или все-таки в чем-то другом?

Вас отматерили в комментариях к посту. Вы планируете поставить матерщинника на место. Ваше благо в том, чтобы незнакомый вам человек вел себя прилично и впредь не выражался в соцсетях? Или в том, чтобы вновь оказаться правее? Или все-таки в чем-то другом?

У вас остеохондроз, с утра ломит шею, не поворачивается голова. Вы подавлены и не хотите идти к врачу. Ваше благо в том, чтобы быть абсолютно здоровым или даже бессмертным? Или все-таки в чем-то другом?

“В чем-то другом” – понятие очень растяжимое, но именно оно нас интересует. Задумайтесь на секунду об этом благе – том, которое заставило бы вас просыпаться ранним утром, ехать за тысячи километров, ждать годами, терпеть боль, неудачи и оскорбления. Задумайтесь – и все прочие мелочи жизни отойдут на задний план. Что это за благо? Ну, хотя бы примерно. В чем оно лично для вас?

Глава восемнадцатая. Благодарности

У этой книги не будет заключения. Ведь без введения как-то обошлись. Но будет глава, которая является описанием очередного приема и вместе с тем – приличествующему литературе списку благодарностей.

Этот прием носит скорее профилактический, упреждающий, нежели реанимационный и экстренный характер. Потеря вкуса к жизни иногда происходит потому, что жизнь кажется нам чем-то само собой разумеющимся. Семья, работа, зарплата, отпуск, развлечения, домашние животные, – мы настолько привыкли ко всему этому, что не считаем потери чем-то вероятным. И совершенно зря. Если бы вам повезло чуть меньше, то вы бы жили в стране третьего мира, вам бы пришлось бороться за питьевую воду и собственную жизнь. Если бы вам повезло чуть меньше, то вы родились бы несколько сотен лет назад. Ни тебе интернета, ни телевидения, ни даже нормального медицинского обслуживания. Если бы вам повезло чуть меньше, то вы умерли бы во время родов. И тогда вообще ничего этого не было. И даже эту книжку не удалось бы прочесть.

Поэтому оцените, как много вам дано (ладно, книжка не в счет) и согласитесь, что у вас имеется веский повод быть благодарным. Кому? Это вы уже сами решите. Мой личный список благодарностей будет коротким. Тому есть причины, их сюда не уместить.

Спасибо моим родителям, Лидии и Олегу, которые сделали все возможное, а иногда и сверх меры, чтобы сохранить семью. Им я обязан любовью к жизни, креативностью и надеждой на лучшее. Простите, дорогие мои, что иногда забываю вам перезвонить.

Спасибо моей жене Светлане, которая любит не только меня, но и то, что я делаю. Твои чувства взаимны, и моя привычка всюду разбрасывать вещи не говорит об обратном, честно. Прости, дорогая моя, что не говорю тебе об этом каждый день.

Спасибо моему психотерапевту Михаилу Валерьевичу Бурдину. У меня нет сомнений, что наши встречи в Пермском Центре когнитивной терапии – это одно из главных событий моей жизни. И если случится чудо, и вы, Михаил Валерьевич, прочитаете эти строчки, то, во-первых, не судите строго, а во-вторых, жму вашу руку.

И всем прочим читателям я тоже жму руки. Вы на правильном пути. Не стоит позволять расшатанной психике портить вам вам жизнь или хотя бы день. Если благодаря этой книге вам удалось “узбагоиться”, то можете написать отзыв, я не буду против. А если вы весь такой скромный, но все равно хотите сказать спасибо, рассказать о своем опыте или задать уточняющий вопрос, то вот вам почта: chupakhin@dmitry.by.

И да, в качестве последней благодарности: спасибо тебе, мой неизвестный читатель, за то, что прочитал эту книгу. В аннотации сказано, что изначально я писал ее для себя, но в итоге я переобулся в другую мысль: если она хоть кому-то будет полезна, поможет снять нервное напряжение и не поссориться с любимым, вдохновит или подарит надежду, то моя миссия выполнена. Ведь мир, бесспорно, станет прекраснее. В этом, судя по всему, и состоит наше благо.

Content

Дмитрий Чупахин
Узбагойся. Как не психовать по пустякам и перестать ненавидеть окружающих

Глава первая. Отложить гнев на завтра

Глава вторая. Вы и ваши мысли – не одно и то же

Глава третья. Дистанцируйтесь от мыслей и событий

Глава четвертая. Деперсонализация

Глава пятая. “Что дальше?”

Глава шестая. Свериться со смертью

Глава седьмая. Все случайно

Глава восьмая. Это в моей власти?

Глава девятая. Ты не уникален

Глава десятая. Окружающие – братья и сестры

Глава одиннадцатая. Назвать вещи своими именами

Глава двенадцатая. Сотвори кумира

Глава тринадцатая. Негативная визуализация

Глава четырнадцатая. Трекер настроения

Глава пятнадцатая. Ты ошибаешься

Глава шестнадцатая. Обрати вред в пользу

Глава семнадцатая. В чем твое благо?

Глава восемнадцатая. Благодарности