Дженнифер Эштон, Сара Толанд

Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

Издано с разрешения HarperCollins Publishers

Оригинальное название THE SELF-CARE SOLUTION: A Year of Becoming Happier, Healthier, and Fitter – One Month At a Time

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2019 by JLA Enterprises Corporation. All rights reserved Published by arrangement with William Morrow, an imprint of HarperCollins Publishers

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

⁂

Издательство не несет ответственности за последствия применения рекомендаций автора. Настоятельно рекомендуем обращаться к своему лечащему врачу, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион питания, режим тренировок или предпринимать другие аналогичные действия.

Посвящается всем, кто стремится к совершенствованию, а также моим двум величайшим источникам вдохновения и мотивации – Алексу и Хлое

Введение

Изначально я не собиралась заниматься собой так долго. Даже если бы в январе мне предложили изменить свой образ жизни, я отказалась бы, сославшись на недостаток времени. Самосовершенствование – последнее, о чем я тогда думала.

В моей душе царил хаос. Весь предыдущий год я пыталась справиться с болезненными последствиями самоубийства своего бывшего мужа, и даже мысль о том, что можно уделить время себе, когда в тебе нуждаются дети и семья, казалась мне эгоистичной.

Однако все началось спонтанно – без предварительных планов и целей. После новогодних праздников я решила на месяц полностью отказаться от алкогольных напитков: это был некий вызов себе и попытка улучшить жизнь. За 30 дней я узнала о себе больше, чем за многие годы. Изменилось все – тело, сознание, настроение и отношение к алкоголю. Я решила и дальше познавать себя и наслаждаться ощущением пользы от подобного эксперимента.

Успех меня окрылил. Я врач и медицинский обозреватель популярного шоу Good Morning America (GMA), а еще личность типа А[1] – целеустремленная и решительная. Я обожаю ставить себе цели и достигать их.

Накануне Нового года я, как и многие, даю себе разные обещания. И, даже если знаю, что запланированное пойдет на пользу, сдержать слово нелегко. Но что, если ограничиться одним месяцем? Это вполне реально. Месяц – идеальный по продолжительности период для экспериментов, за который можно понять, как и что способно положительно повлиять на вашу жизнь.

Я решила каждый месяц наступившего года посвящать новому вызову (так назвала свои обязательства) – ежемесячным действиям, полезным для здоровья. Сначала отжимания и планка, затем – медитация, после нее регулярные аэробные упражнения и так далее до конца года. Я хотела понять, как влияет на меня каждое из этих действий, и в будущем сделать осознанный выбор. Чем закончится эксперимент, я тогда не представляла. Но к концу года улучшилось все: от эмоционального состояния до диеты и сна.

Я врач и диетолог, но мне, как и любому человеку, нелегко оценить влияние повседневных привычек на жизнь – на это нужно время. А тратить его не хочет никто. До начала эксперимента любой случайный наблюдатель счел бы меня эталоном здоровья: я почти ежедневно занималась спортом, покупала натуральные продукты, спала минимум семь часов каждую ночь (по крайней мере, так мне казалось), вела успешную профессиональную и личную жизнь и сохраняла гармоничные семейные отношения.

Наверняка вам интересно, как незначительные преобразования привели к радикальному перевороту. Ответ прост. Что и сколько мы каждый день едим (или не едим), пьем (или не пьем), сколько отдыхаем, как двигаемся – все отражается на состоянии здоровья положительным или негативным образом.

Когда мы что-то повторяем неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом, положительные результаты накапливаются. И наоборот, отсутствие в нашей жизни какой-то здоровой привычки может со временем негативно сказаться на здоровье и благополучии. И вы даже не поймете, в чем дело.

Вы вряд ли попадете в больницу, если день-другой будете пить воды меньше положенного (хотя у меня такое случалось трижды – из-за обезвоживания, о котором я и не подозревала). Но недостаток воды в течение нескольких недель и месяцев может привести к хроническому обезвоживанию и, как следствие, ко многим физическим и психическим проблемам, включая набор веса, утомляемость и неприятный запах изо рта.

Я описала в книге не случайные практики, а привычки, которые влияют на здоровье и счастье (что подтверждают многочисленные исследования). Это привычки, которые может и должен выработать каждый, независимо от возраста, пола, телосложения, уровня физической подготовки, финансовых возможностей, карьеры или образа жизни.

Целый год я бросала себе вызовы. Я почувствовала себя лучше, чем когда-либо. И вовсе не потому, что я села на какую-то сумасшедшую диету, провела три мучительных месяца без еды или до изнеможения занималась спортом на престижной базе отдыха. Я научилась заботиться о себе и хочу поделиться этим знанием с вами.

Раньше забота о себе сводилась к тому, чтобы хорошо выглядеть и держать марку: делать стрижку и укладку, косметические маски, маникюр, ходить на спа-процедуры. Конечно, я думала о спортзале и даже планировала медитировать, но лишь для того, чтобы поддерживать, а не улучшать здоровье. Если честно, я считала это составляющими своей работы: я же лицо и голос здоровья и благополучия на ведущем новостном канале страны и должна выглядеть соответствующим образом.

Однако забота о себе выходит далеко за рамки базового физического и психического здоровья. Забота о себе складывается из того, как я действую, думаю, принимаю решения, отношусь к другим людям, воспринимаю мир и, самое главное, – себя. Сейчас уход за собой означает для меня осознанную заботу о внутреннем «я», о своих эмоциях и поведении. Я уделяю этому не меньше (если не больше) внимания, чем волосам, лицу и коже.

Возможно, вы подумали: «У меня нет такой возможности, не говоря уже о том, чтобы поменять что-то в физическом или психологическом плане». Раньше и я бы так сказала. Если бы мне предложили разом изменить двенадцать позиций в моем распорядке дня, я бы спасовала. Но теперь я знаю, что забота о себе – это вопрос не времени, а его организации.

Каждый – от самого занятого генерального директора до самого трудолюбивого телеведущего на двух работах и фрилансера, редко выходящего из дома, – может найти время на заботу о себе. Потратив на это всего несколько минут в день, вы выиграете массу времени, потому что снимете напряжение и станете сосредоточеннее, энергичнее и увереннее в себе.

В моем случае это окупилось: наблюдая за мной, дети узнали, как заботиться о себе. Возможно, уход за собой – самый важный компонент эффективного тайм-менеджмента. Если вы не занимаетесь этим ежедневно, то, скорее всего, тратите время впустую, подрывая здоровье.

Конечно, я не пришла к этим выводам за одну ночь, поскольку не меняла все двенадцать моделей поведения одновременно. В этом-то вся прелесть моей книги: каждый месяц новый вызов, новое начало и новая возможность обрести контроль над здоровьем и счастьем.

Если вы амбициозны, возможно, у вас возникнет искушение взяться за все сразу. Не делайте так ни в коем случае. Резкие изменения не работают для 99 % населения. Говорю вам как врач: если пациент хочет поменять сразу и питание, и физическую активность, и режим сна или общий распорядок дня, он почти всегда терпит неудачу. Некоторые пациенты достигают результатов, но обычно угасают через несколько месяцев, а то и несколько недель или даже дней.

Другое дело – изменение привычек по одной в месяц. Совершенствуя тело и разум по частям в течение коротких периодов, вы достигните длительного успеха. Если вы когда-нибудь сидели на модной безумной диете, то вы понимаете, о чем я. Попытка одновременно исключить из рациона глютен, молочные продукты, мясо, кофе и алкоголь, скорее всего, закончится поглощением большой мясной пиццы с несколькими бокалами белого вина и ведром кофейного мороженого на десерт. Но если откажетесь, скажем, только от молочных продуктов, постепенно подыскивая альтернативы сыру, молоку и мороженому, то, скорее всего, добьетесь успеха. Точно так же будет проще поддерживать небольшие изменения в распорядке дня.

Один месяц – идеальный срок для внедрения новых привычек, позволяющий приспособиться к ним настолько, чтобы поддерживать в течение долгого времени и получать преимущества.

Я сосредоточилась на одной привычке за раз по еще одной, научной причине. В любом хорошем эксперименте допускается только одна независимая переменная, если мы хотим выяснить, как она влияет на тело, ум или настроение. Слишком большое количество новых переменных одновременно не позволит установить, что именно повлияло на изменения или их отсутствие.

Вернемся к модной диете: вы исключили глютен, молочные продукты, мясо, алкоголь и кофе – ваша кожа очистилась, ушла пара килограммов, и прибавилось энергии. Но за какой конкретно результат отвечает каждый продукт? Возможно, вы чувствительны к лактозе, но прекрасно переносите глютен. Или, может быть, в вашей неспособности похудеть виноват алкоголь, а избыток мяса вызывает сухость кожи. Трансформируя рацион постепенно, вы поймете, как на вас влияют изменения и как их лучше всего закрепить, чтобы стать по-настоящему здоровыми и счастливыми.

Давайте начистоту: цель этой книги и вашего пути длиной в год вовсе не в том, чтобы очистить кожу, сбросить пару килограммов или ощутить прилив энергии, хотя, вероятно, все это получится. Моя цель – научить вас заботиться о себе и рассказать о невероятных вещах, связанных со здоровыми привычками.

Вам не придется менять свои правила в том же порядке, в каком это делала я. Мы все уникальны, у каждого свои ДНК, жизнь и быт; свои режимы дня, предпочтения, физические, умственные и эмоциональные потребности. То, что сработало для меня, может не сработать для вас. Но мои инструменты позволят индивидуализировать каждый вызов и научиться решать проблемы, связанные с заботой о себе.

Искренне советую не делать поспешных выводов и попробовать принять все вызовы, даже, по вашему мнению, вам ненужные. (Открою секрет: вызовы, которые я ошибочно считала простыми, как, например, сентябрьский вызов «Меньше сахара», поразили меня больше всего и многому научили.) Вам необязательно выполнять все описанное в книге. Не стесняйтесь выбирать вызовы, которые вам понравятся, и экспериментируйте с другими видами заботы о себе. Например, вегетарианцы или веганы могут немного изменить майский вызов «Меньше мяса, больше овощей» и разнообразить свой рацион или сократить количество продуктов, прошедших технологическую обработку.

Завершив один ежемесячный вызов и начав следующий, вы выработаете привычки. Эта книга позволит вам взять под контроль свое ежедневное здоровье и счастье.

Важно отметить: в книге нет предписаний, требующих неукоснительного выполнения упражнения X или соблюдения достижения Y как непременного условия успешной заботы о себе. Как и в научных исследованиях, результаты эксперимента нельзя предсказать до его завершения. Для меня не каждый месяц заканчивался безусловным триумфом, и это еще мягко сказано. Но во время каждого вызова я узнавала что-то важное о себе и, самое главное, о том, что такое направленная на себя забота.

Перед тем как вы начнете свой год открытий, я хочу дать вам единственный совет – не терять любознательности по отношению к себе. Последние двенадцать месяцев я постоянно твердила: я провожу эксперимент на себе и для себя. Я горела желанием попробовать что-то новое, не боялась анализировать свое поведение, хотела понять, что делало меня счастливой, а что нет. Я старалась не загадывать на будущее и не обесценивать эмоции или результаты, которые мне не нравились. В конце концов, я не собиралась публиковать результаты в медицинском журнале или делиться с друзьями или семьей. Это был мой год – год, когда я открыла, как по-настоящему позаботиться о своем «я».

Точно так же ваш год станет вашим. Вы – самое главное в этой книге, и все, что вы делаете, видите, чувствуете и во что верите, имеет значение. Не бойтесь рассматривать себя в микроскоп – это не страшно, особенно если наблюдать за какой-то одной малой частью в месяц. Вам ведь нечего терять, зато есть что выиграть.

Я искренне верю, что каждый может жить здоровее и счастливее. У вас есть только одно «я», которое растет и меняется каждый день, как изысканный и замысловатый сад. Как сад, вы можете зачахнуть, а можете дарить себе необходимый свет, чтобы все ваши цветы стали яркими, красивыми и крепкими.

Глава 1. Январь. Месяц без алкоголя

Моя история

Не помню точно, когда я решила провести целый месяц без алкоголя, кажется, это случилось в начале декабря 2017 года. Мы отметили День благодарения, и, как большинство людей, я готовилась к предстоящим корпоративам, праздничным мероприятиям и большим семейным ужинам – всему тому, что сопровождается возлияниями.

Я по-прежнему принимала пациенток в своей частной клинике, но теперь заводила разговор об употреблении алкоголя. Обычно между нами происходил следующий диалог:

Я. Сколько алкоголя вы обычно употребляете в неделю?

Пациентка. Ну, хм, я люблю выпить вина раз или два раза в неделю, еще, может быть, в пятницу и субботу… Не знаю. Думаю, семь бокалов?

Я. И вы пьете эти напитки дома или в ресторане?

Пациентка. Там и там, пожалуй.

Я. Отлично. Как вы знаете, бокал вина – это примерно 150 мл, а одна порция крепкого спиртного – 45 мл. Но ваши порции могут быть больше, особенно в ресторане или баре. Давайте я вам покажу…

(Сценическая ремарка: я вытаскиваю схему винного и коктейльного бокалов в натуральную величину, чтобы показать пациентке, как на самом деле это мало – 150 и 45 мл.)

Я. Вы столько выпиваете?

Пациентка. Ну… Наверное, немного больше.

Я (руками показывая размер порции). Может быть, вы наливаете вот столько, когда пьете вино? И вот столько, когда пьете коктейли?

Пациентка. Да, наверное.

Я. Хорошо, но это значит, что на самом деле вы употребляете двенадцать или четырнадцать порций в неделю, а не семь.

Пациентка. Правда?

Я. Правда. А употребление такого количества алкоголя в неделю повышает риск развития рака молочной железы, депрессии, сахарного диабета, способствует набору веса и ожирению…

Подобная сцена разыгрывалась почти каждый день. Я выучила роль назубок, начиная с ненавязчивого извлечения схемы бокалов в натуральную величину и заканчивая демонстрацией количества алкоголя руками и сочувственным покачиванием головой.

Я повторяла этот диалог (весьма удачный, к слову) много лет, но в том году вдруг поняла некую наигранность своего сочувственного кивания. Я хорошо понимала этих женщин, ведь сама поступала так же. Я советовала бросить вредную привычку, а сама ей следовала. Но, убеждая пациенток задуматься о риске развития рака молочной железы, обратила внимание и на себя.

Расскажу, как все началось. Алкоголем я не злоупотребляю. Я позволяю себе выпить только в компании, один-два раза в будни и во время тусовок в выходные. Чувство опьянения мне не нравится. Во время учебы в Колумбийском университете три вечера в неделю я работала барменом и ни разу не попробовала то, что продавала. Зато видела, как у посетителей заплетается язык и как, перебрав, отвратительно они себя ведут и кричат. Это навсегда отбило у меня охоту пить сверх меры. К тому же я была тогда довольно тщеславна, увлекалась фитнесом, и идея поглощения лишних калорий в виде алкоголя казалась мне нерациональной.

После университета я вышла замуж. За время учебы в медицинском колледже я выносила и родила двоих детей, затем прошла четырехлетнюю ординатуру по акушерству и гинекологии – было не до алкоголя. Все изменилось лет пять назад. Дети подросли, стали сами о себе заботиться, а я в кои-то веки почувствовала, что могу насладиться коктейлем.

Летом мы часто устраивали барбекю у бассейна, и бокал вина становился расслабляющим дополнением к вечеру. Иногда мы ужинали в гостях: некоторые друзья прекрасно готовили и угощали удивительными напитками. Вино превратилось в хобби: я многое узнала о винограде и принялась дегустировать различные сорта и высококачественные вина-винтажи.

Однако самым любимым напитком стала текила Casamigos Blanco со льдом и ломтиком апельсина. Про этот «идеальный палеолитический напиток» несколько лет назад мне рассказала подруга Молл Андерсон. Casamigos Blanco – крепкий алкоголь, поэтому в нем сравнительно мало сахара и калорий.

До 1 января 2018 года я пила текилу или вино один-два раза в неделю во время ужинов в компании или на особых мероприятиях, а также вечером в выходные. Как и большинство пациенток, я считала, что употребляю семь или менее порций в неделю – рекомендуемый максимум для женщин. Но в декабре 2017 года меня вдруг осенило: я, скорее всего, совершаю ту же самую ошибку, что и мои пациентки. Возможно, я выпивала семь бокалов алкоголя в неделю, но размер порции в любом ресторане или баре обычно больше, чем 45 мл текилы или 150 мл вина.

Я не могла больше разыгрывать ту же сценку, не следуя своим же советам. Мне нужно было изменить свои привычки, и выбор пал на новый год. Я не верю в новогодние обещания – они не работают, – но верю в то, что можно бросить вызов самому себе. Вызов ради конкретных, действенных и управляемых изменений, которые станут частью повседневной жизни, – так утверждает наука.

Я приняла решение: провести месяц без алкоголя. В канун Нового года я насладилась обедом с розовым вином и праздничным ужином с текилой, не испытывая никаких опасений за будущее. Здесь я провела границу.

МЕДИЦИНСКАЯ СПРАВКА

Борьба с алкоголизмом и алкогольными расстройствами

Месяц без алкоголя – это вызов, призванный помочь людям с нормальными, здоровыми привычками употребления спиртного почувствовать преимущества отказа от него на 30 дней. Если у вас есть проблемы или зависимость, этот вызов не для вас. Вам следует поговорить с врачом или обратиться за профессиональной помощью. У вас может быть алкогольная зависимость, если вы: страдаете от частого похмелья; чувствуете потребность в алкоголе или не можете остановиться; принимаете опасные решения под влиянием алкоголя; из-за алкоголя страдают ваши отношения, карьера или личная жизнь. Не стесняйтесь подобных проблем и не пытайтесь их скрыть. Не только вы оказались в такой ситуации. Профессиональные рекомендации помогут вам изменить свою жизнь.

Неделя 1

Поделитесь секретом: это лучшее, что вы можете сделать при соблазне выпить

Первое января 2018 года я встретила с семьей в Бостоне: мы поехали на турнир по хоккею с шайбой болеть за Хлою, мою дочь-спортсменку, лучшую нападающую в команде. В отличие от большинства других праздников, этот был лишен гастрономических соблазнов – ни ужина в модном ресторане, ни вечеринки. Но я все равно проснулась в то утро нового года и подумала: «Ну что ж, поехали. Первый день».

Физически мне не хотелось пить, но психологически я умирала от жажды. Врачи называют подобное состояние эффектом депривации: пациенты зацикливаются именно на том, что им запрещено. И хотя мне совсем не хотелось спиртного, меня не отпускали мысли о том, что я осталась без алкоголя на 30 дней. «Серьезно, весь месяц?!» – страдала я.

К концу первого дня наваждение исчезло. Сразу после Нового года представился удобный случай: меня попросили сделать сюжет о различных последствиях у женщин, употребляющих алкоголь больше рекомендуемого. В прямом эфире 2 января я объяснила, почему женщинам не следует выпивать больше семи порций алкоголя в неделю, а затем призналась ведущей передачи Робин Робертс, что сама на месяц отказалась от алкоголя.

К общему удивлению, передача получила огромный рейтинг. Аудитория GMA – более пяти миллионов человек, и я не могла поверить, что мое выступление впечатлило такое количество слушателей. В мои личные страницы и страницы шоу в соцсетях посыпались сотни комментариев типа «Я присоединяюсь!» и «Отличная идея, я с вами!».

Продюсеры попросили рассказать о вызове поподробнее в прямом эфире на Facebook. Это видео менее чем за сутки набрало более 300 тысяч просмотров – весьма немало даже для популярной передачи. Похоже, идея провести месяц без употребления алкоголя многим пришлась по душе. Мне показалось, что дело не том, чтобы не пить, – люди хотели принять вызов вместе с другими и почувствовать себя частью сообщества.

На той же неделе я встретилась с Джоанной Коулс, бывшим главным редактором журнала Cosmopolitan и главным контент-менеджером медиаконгломерата Hearst. Даже она видела мой сюжет! Джоанна родилась в Англии, где, по ее словам, отказ от алкоголя в январе – обычное дело. Я не могла поверить. Вся страна каждый январь отказывается от выпивки?! Оказывается, для тысяч людей моя идея превратилась в ежегодный ритуал. Меня это очень вдохновило: за спиной у меня целая команда единомышленников.

В первую неделю января я забыла про алкоголь из-за плотного графика. Я встаю в пять утра, чтобы выступить на телевидении, а затем как минимум до шести вечера принимаю пациенток в Нью-Джерси. После работы отправляюсь в спортзал. Домой прихожу уставшей, и мне в голову не приходит мысль, чтобы отправиться в паб.

Но в те первые выходные у Хлои был еще один хоккейный матч, на этот раз домашний. В таких случаях все родители, человек сорок, собираются на пикник. Это значит: много глинтвейна, вина, сэндвичей и закусок – настоящее пиршество. Проблема в том, что глинтвейн я люблю особенно. Вот и первое искушение.

Приехав на пикник, я объявила: в этом месяце алкоголь не пью. Мне было немного неловко, но лучше объяснить всем сразу, чем на протяжении вечера раз за разом отказываться от напитков, оправдываясь или придумывая отговорки. Я посчитала, что «публичным» заявлением возьму на себя определенную ответственность, и оказалась права. Меня никто не искушал, и желания выпить не возникало.

После игры вместе с братом и его семьей мы отправились пообедать в один из наших любимых итальянских ресторанов. Там я всегда заказываю бокал вина – как прекрасное дополнение к еде. Однако в этот раз я повторила, что у меня «сухой» месяц. Брат тут же парировал, что у него мокрый и он сегодня выпьет больше обычного. Шутка разрядила обстановку, а я спокойно отнеслась к тому, что все заказали вино.

Обед подарил мне еще одно открытие. Я бывала в этом ресторане много раз, но без вина внимательнее отнеслась к заказанной еде. Алкоголь не отвлекал от выбора здоровой пищи и не снижал бдительность: мне уже было не все равно, сколько кусочков чесночного хлеба я съем. Я больше наслаждалась едой. В конце оказалось, что я съела меньше обычного и при этом насытилась.

Неделя 2

Если не хотите отказаться от алкоголя ради здоровья, сделайте это ради своей кожи

Утром 8 января меня ждал приятный сюрприз: моя кожа изменилась. Я всегда страдала от розацеа[2], но тем утром мое лицо выглядело менее красным. Кожа подтянулась и выглядела чуть жирноватой, что я приписала лучшему увлажнению. Мне показалось, что количество морщин вокруг глаз и рта уменьшилось.

Ежедневная работа в эфире вынуждает внимательно относиться к коже. Толстый слой телевизионного грима, кажется, можно снять только наждачной бумагой. Я стараюсь разгримироваться сразу после передачи и, конечно же, снимаю макияж перед сном. Утро – единственное время, когда моя кожа выглядит естественно. Именно поэтому я приглядываюсь к себе сразу после пробуждения. В то утро я поразилась преображению, случившемуся всего за одну неделю.

Я решила оценить ситуацию с позиции врача. Итак, единственное изменение в последнее время связано с алкоголем. Я знала, что спиртное обезвоживает и вредно для кожи, но не предполагала столь впечатляющего эффекта. Особенно если учесть зимнее время года, когда кожа страдает из-за холода, сухого воздуха на улице и жары в помещении.

Я спросила гримера-визажиста Лизу, замечает ли она что-либо? Или это иллюзия, возникшая в моей голове? Лиза подтвердила: кожа выглядит более молодой, здоровой и увлажненной. Я так обрадовалась, как будто мне что-то подмешали в кофе. Отказ от спиртного принес бонус, которого я даже не могла себе представить.

На второй неделе я почувствовала, что обходиться без алкоголя не так уж и сложно. Я не считала дни, когда смогу наконец-то выпить текилы или вина. Сама для себя этот феномен я объяснила так: воздержание практикуют многие люди. Я как будто бежала марафон с тысячами других участников. Они разочаруются, если я остановлюсь после 20 километров. Однако я и не собиралась останавливаться: бросить себе вызов на месяц интересно, удержаться благодаря поддержке легко, а первые результаты убеждают, что усилия того стоят.

Неделя 3

Удивительный способ сделать отказ от алкоголя более приятным

Семнадцатого января, пройдя экватор вызова, мы с подругой ужинали в баре. Она заказала игристое просекко, я же попросила свой новый социальный стандарт: газированную воду в бокале для вина. Безалкогольная шипучка вполне приличный напиток, на мой взгляд. С начала «сухого» месяца я много раз бывала в барах, уже привыкла обходиться там без выпивки, но, когда бармен по ошибке поставил просекко передо мной, я машинально потянулась к бокалу.

Подруга знала про мой вызов и невольно вскрикнула, увидев свой напиток у меня в руках. Я спокойно отдала бокал. Оказалось, без алкоголя намного проще сосредоточиться на разговоре. Не приходится тратить время на размышления, что заказать и не выпить ли еще, а общаться легче без чувства легкого опьянения и потери концентрации.

К концу недели цвет кожи стал еще лучше, исчезли краснота и сухость, перестали появляться прыщи и пятна – я как будто светилась изнутри, и макияжа требовалось меньше. И это еще не все: живот подтянулся, а «мамин кармашек» (мерзкая складка, которую еще называют фартуком) значительно уменьшился в размере.

Я задумалась. Если отсутствие алкоголя привело к таким изменениям, то зачем я вообще раньше пила? Может быть, это бессознательное решение – потому что в ресторане, на вечеринке или на ужине в гостях так принято? Или мне нравился вкус вина и текилы? В дальнейшем употребление алкоголя должно быть осознанным решением, а не машинальной реакцией в определенных ситуациях.

Неделя 4

Как отказ от выпивки навсегда изменил мое представление об алкоголе

С осознанием изменений последняя неделя прошла настолько легко, что я решила умерить потребление спиртного до конца года. Я решила отмечать в настенном календаре каждую выпитую порцию и отслеживать еженедельный «баланс» по аналогии с банковским счетом. Каждый бокал я намеревалась считать за две порции и ограничиться максимум семью порциями в неделю.

Через три недели я отметила, что у меня прибавилось энергии. Это говорит о многом, поскольку я и так активный человек. Улучшился внешний вид. Возможно, причина в более позитивном взгляде на жизнь, но я также знала, что восстановила водный баланс организма и наладила сон. Это, видимо, тоже отразилось на коже и талии.

А еще я стала гордиться собой. В начале мне было любопытно, смогу ли я бросить себе вызов и немного изменить образ жизни, и теперь я убедилась, что преодолела вызов легко и с удовольствием.

На изменение привычки, по мнению некоторых экспертов, уходит 30 дней: мне этого оказалось достаточно. В последний день месяца я не вспоминала о рюмке текилы или бокале пино нуар. Я чувствовала себя настолько заряженной, что решила продлить вызов на первую неделю февраля. После у меня намечался отпуск на Карибах, где вполне можно отпраздновать завершение периода воздержания – насладиться первым глотком в каком-нибудь уютном и расслабляющем месте.

Если честно, даже не помню, какой коктейль я тогда взяла – во всяком случае особого удовольствия даже после пяти недель трезвости он не доставил. И это только подтвердило мои подозрения: алкоголь все-таки социальная привычка.

Продолжить месяц трезвости меня побудила еще одна причина: здоровье. «Сухой» январь не только улучшил мое физическое и психическое состояние, но и принес эмоциональное удовлетворение, пробудил любопытство. Мне понравилась его научно-экспериментальная сторона: как это организовать? что я могу узнать о себе? а о других?

Настоящее удовольствие от вызова доставили сотни твитов, сообщений в Facebook и комментариев в Instagram от зрителей, подписчиков и друзей. Многие, воодушевившись, захотели присоединиться ко мне – как будто речь шла о месяце бесплатных конфет. Как можно потерять эту удивительную группу поддержки? Так почему бы не сохранить ее, предложив новый вызов на февраль… и дальше?

Научное обоснование

Как и все вызовы, описанные в этой книге, отказ от алкоголя – это незначительное изменение образа жизни, которое, согласно научным исследованиям, положительно влияет на физическое и эмоциональное состояние. Конкретные результаты зависят от вашей нормы. Если вы выпиваете бокал вина раз в несколько недель, эффект отказа от спиртного будет незначительным. Но если вы привыкли к алкогольным напиткам, то последствия отказа будут заметными и долгосрочными. Допускаю, вы знаете, какие преимущества вам это принесет, но вот еще несколько фактов.

Скорее всего, вы пьете больше, чем думаете

Большинство людей пьют больше, чем предполагают. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Addiction, женщины и мужчины из группы низкого риска, употребляющие менее 10 и 15 порций алкоголя в неделю соответственно, обычно занижают количество потребленного алкоголя на 76 %, то есть, по сути, засчитывают лишь каждую четвертую из выпитых порций.

Причины подобного явления сложны. Мы не всегда помним, сколько выпиваем, поскольку чаще всего это происходит среди людей в оживленной обстановке. Психологи считают, что в вопросе выпивки быть по-настоящему честными с самими собой нелегко. Точно так же многие «предпочитают» забывать, сколько нездоровой пищи или сладостей съедают: подсчет в уме напоминает о том, что мы делаем что-то вредное для организма.

Еще мы пьем больше, потому что нам наливают больше – и это не зависит от того, разливаем мы напитки самостоятельно или их подают бармены и официанты. Посмотрим, как это работает.

В США стандартной порцией (дринком) считается все, что содержит 14 граммов чистого спирта. Это эквивалентно 355 мл пива, 150 мл вина или 45 мл крепкого алкоголя – водки, джина, рома, виски и текилы.

Но в барах и ресторанах обычно подают напитки в объемах, превышающих 14 граммов чистого алкоголя. Вина в ресторанах наливают в бокал в среднем на 43 % больше, чем стандартные 150 мл (то есть 215 мл), коктейлей – на 42 % больше, а пива – на 22 % (430 мл)[3].

Еще выше вероятность перепить дома. И дело не только в том, что мы недооцениваем реальные порции еды и напитков, но и в посуде. Средний размер бокала для вина за последние 300 лет увеличился в 7 раз, и теперь в большинстве бокалов помещается 449 мл алкоголя[4]. Даже полбокала – это уже 220 мл, то есть полторы порции.

Не верите, что дома наливаете себе больше положенного? Возьмите мерный стакан. Отмерьте 150 мл вина, 355 мл пива или 45 мл крепкого алкоголя, перелейте их в свою обычную посуду. Скорее всего, вы удивитесь, насколько это мало по сравнению с привычным для вас объемом.

Одна порция алкоголя в день может увеличить риск рака молочной железы

У каждой восьмой американки в течение жизни диагностируют рак молочной железы. Это значительный процент, поэтому неудивительно, что многие из моих пациенток страшатся этой болезни.

Один из самых частых вопросов – о противозачаточных таблетках: увеличивают ли они риск развития рака молочной железы и должна ли мнительная пациентка прекратить прием препарата? Я обычно отвечаю, что связь противозачаточных таблеток и рака неоднозначна. Некоторые исследования показывают небольшое увеличение риска. Другие свидетельствуют о заметном снижении риска онкологических заболеваний яичников и матки при приеме противозачаточных таблеток.

Связь рака молочной железы и противозачаточных таблеток не доказана, а вот употребление даже одной порции алкоголя в день значительно увеличивает риск. Тем не менее ни одна пациентка не выразила желания полностью отказаться от спиртного. И я их понимаю: с психологической и жизненной точек зрения проще перестать принимать таблетки и использовать другие формы контрацепции, чем расстаться с широко распространенной социальной привычкой.

Как на развитие рака молочной железы влияет спиртное? Считается, что оно повышает уровень эстрогенов и других гормонов. Алкоголь – отличный источник пустых калорий, способствующих набору лишнего веса. Алкоголь снижает способность организма усваивать фолиевую кислоту и может повреждать ДНК.

Именно поэтому врачи советуют женщинам с отягощенным анамнезом или другими факторами полностью исключить алкоголь или сократить его потребление до двух порций в неделю. А по данным Американского онкологического общества (ACS), женщины даже вне группы риска должны выпивать не более одной порции алкоголя в неделю.

Не верьте всему, что вы читаете о пользе алкоголя для сердца

Рак молочной железы не единственное заболевание, связанное с употреблением алкоголя. По данным ACS, выпивка повышает риск развития рака печени, толстой кишки, прямой кишки, полости рта, глотки, пищевода и гортани. Чем больше вы пьете, тем выше риск онкологии.

Некоторые, возможно, думают: «А разве алкоголь не полезен для сосудов?» Да, отдельные исследования подтверждают: алкоголь в умеренных количествах, то есть не более одной порции в день для женщин и двух – для мужчин, может положительно влиять на сердце и сосуды, снижая риск тромбообразования и повышая «хороший» холестерин (ЛПВП).

Но превышение еженедельной дозы (а обычно пьют больше) скорее вредит, так как повышает артериальное давление и способствует ожирению, а это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление более пяти порций спиртного в неделю связано с риском инсульта, аневризмы, сердечной недостаточности[5].

Алкоголь нарушает сон

Большинство людей воздерживаются от кофе по вечерам – иначе не заснуть. Спиртное тоже может вызвать подобный эффект. Почему? Если за всю жизнь вы выпили всего один бокал, то наверняка считаете алкоголь релаксатором: он оказывает успокаивающее действие. Именно поэтому многие полагаются на бокал вина или стакан виски как на снотворное. В первые минуты это работает: алкоголь увеличивает количество аденозина, вещества, подавляющего бодрость и стимулирующего сон. Когда его действие заканчивается, вы ощущаете сбой в циркадных ритмах (внутренних часах) и неожиданно становитесь еще бодрее.

Алкоголь также блокирует фазу быстрого сна, во время которой организм восстанавливается. Чем короче эта фаза, тем более разбитым вы проснетесь. Употребление алкоголя может усугубить проблемы с дыханием (храп и апноэ), а также заставить вставать среди ночи в туалет.

Алкоголь может привести к набору веса способами, о которых вы даже не подозреваете

Я все-таки удивлена, сколько пациенток не знают или не хотят признавать, что алкоголь – а не хлеб, макароны или другие углеводы – мешает им сбросить вес. В алкоголе нет жира, белка или клетчатки, и поэтому его простые углеводы мгновенно преобразуются в глюкозу. Замедлить это преобразование нечему. Так что каждый алкогольный напиток сродни пакетику сахара в кофейне. Если вы предпочитаете коктейли со сладкими ингредиентами – колой, тоником, соком или сиропом, то добавляете в напиток еще больше пустых калорий.

В 150 мл вина около 120 килокалорий. Вы, скорее всего, за один раз выпиваете больше. Значит, за неделю ежедневный бокал вина дает вам 850 дополнительных килокалорий и почти 3500 – в месяц. Выпейте больше одного бокала в день или добавьте в коктейль сладкие ингредиенты, и калорийность еще возрастет.

Алкоголь снижает бдительность и решимость заказать полезного лосося на гриле вместо более калорийных чипсов начос. Вы обращаете меньше внимания на количество съеденного. Если закажу «Маргариту», то мозг инстинктивно проассоциирует ее с чипсами. Между потреблением еды и алкоголя существует психологическая и социальная связь, и разорвать ее сложно.

Алкоголь отрицательно влияет на кожу

Думаю, вы прекрасно знаете, что алкоголь обезвоживает организм. Кроме того, он мешает печени выводить токсины, в том числе и из клеток кожи. Именно поэтому у пациентов, страдающих от проблем с печенью, часто нездоровая кожа: пожелтевшая, с расширенными порами, сухая, дряблая и с высыпаниями.

Спиртное может приводить к системному воспалительному ответу, в том числе кожи и кровеносных сосудов – вот почему у нас краснеет лицо, когда мы пьем. Употребляя алкоголь в течение долгого времени, можно повредить капилляры на лице – и покраснение станет постоянным. Избыток алкоголя влияет на способность организма усваивать витамин А, который помогает вырабатывать коллаген, сохраняющий упругость и эластичность кожи.

Алкоголь влияет на настроение

Выпив с друзьями, вы можете ненадолго почувствовать себя счастливым. Но алкоголь – это депрессант, он повышает риск развития тревоги, нарушений сна, навязчивых мыслей и других аффективных расстройств. Причем количество алкоголя не имеет значения. Вы когда-нибудь просыпались подавленным после отличной вечеринки? Скорее всего, это следствие излишка алкоголя. У тех, кто много пьет, выше риск нанесения себе вреда, развития психоза и даже самоубийства.

Выпивка вредна для банковского счета

Аргумент сам по себе ненаучный, но экономия – одно из многих преимуществ месяца воздержания. Причем существенная, если вы пьете в барах или ресторанах, где цены на спиртное завышены.

В конце месяца я сэкономила по меньшей мере $300. На эти деньги можно купить пару хорошей обуви (или несколько пар на распродаже). Умножьте на двенадцать – я бы сэкономила $3600, если бы год не пила. А это уже отпуск в Европе, аванс за новый автомобиль или ремонт кухни.

Ваша история

С точки зрения здоровья и благополучия преимущества месяца воздержания от алкоголя очевидны. Однако не всем легко отказаться от выпивки, особенно если она стала неотъемлемой частью социальной или трудовой жизни или если вы с ее помощью расслабляетесь и снимаете стресс. Вот десять способов справиться с вызовом.

1. Расскажите всем, что на месяц отказываетесь от алкоголя. Я объявляла о своем решении при любой встрече – с подругой или несколькими людьми на вечеринке. Если вы сказали, что не пьете, никто и не предложит и не передаст бокал с шампанским или коктейлем. И давить тоже не будет: с вами все в порядке, вы не ханжа и не зануда – просто не пьете в январе.

Рассказав всем о вызове, вы берете ответственность на себя. Конечно, вы все равно сможете заказать мохито или попросить вина, но при этом будете выглядеть довольно странно, если не глупо.

Возможно, вам неловко прилюдно объявить о своем решении. Но это зря: в моем случае 99 % людей не только отреагировали положительно, но и восхитились моей решимостью и пожелали присоединиться. Помните: в январе многие стремятся к какой-нибудь благородной цели (похудение, поход в тренажерный зал или здоровое питание), так что вы, скорее всего, будете не единственным.

2. Используйте социальные сети для создания группы поддержки. Мне сложно переоценить роль социальных сетей. Благодаря сотням комментариев и твитов я чувствовала море сторонников, и это укрепило мою решимость воздерживаться от спиртного не только ради себя, но и ради всей команды. Вам не нужен миллион комментариев, ретвитов или перепостов – даже один друг, который поставит лайк или оставит поддерживающий комментарий, поможет вернуть мотивацию в момент слабости духа. Наконец, практически каждый использует Facebook, Twitter и Instagram, чтобы трубить об успехе в гонке, в приготовлении восхитительной еды или поиске новой работы. Делая то же самое с месяцем отказа от алкоголя, вы превратите вызов в нечто достойное восхищения и прославления.

3. Придумайте занятия, которые никак не связаны с алкоголем. Я точно знаю: чтобы хорошо провести время, алкоголь не нужен. Вспомните, как вам было весело в детстве гулять на улице, играть с друзьями, заниматься спортом и ходить в гости. И сейчас вы можете делать то же самое и получать столько же удовольствия – без алкоголя.

Вот некоторые занятия, которые мне нравятся: заниматься спортом с друзьями, сидеть в кафе, ходить на выставки в музеи или галереи. Гулять, смотреть с подругами фильмы или сериалы на Netflix, брать уроки кулинарии и бродить по магазинам. Есть миллион способов наслаждаться жизнью, помимо баров и ресторанов.

4. В баре или ресторане закажите безалкогольный напиток в коктейльном стакане или винном бокале. Этот совет дал в Twitter зритель нашего канала. Мужчина признался, что испытывает меньше искушения выпить, если заказывает газированную воду в винном бокале – это дает ощущение взрослого напитка, но без алкоголя. Если вы предпочитаете коктейли – попробуйте газированную воду с лимоном в высоком стакане или даже бокале для мартини. Будет похоже на коктейль и прикроет вас, если вы не хотите афишировать трезвость. Наконец, во многих барах предлагают «моктейли» – безалкогольные коктейли, по вкусу и внешнему виду похожие на настоящие. Только осторожнее с калориями: многие из моктейлей содержат традиционные сладкие ингредиенты. При возможности выбирайте безалкогольные напитки на основе воды с газом, комбучи (чайного гриба), свежих фруктов, чая, овощных соков.

5. Превратите время в спортзале в «счастливые часы». Я не испытывала соблазна отправиться после работы с друзьями в бар – меня ждал спортзал. Там занимались многие мои знакомые, поэтому наши встречи напоминали тусовку. Час занятий с железом или упражнений на велотренажере под громкую музыку гораздо эффективнее снимают стресс, чем любая текила – вне зависимости от ее выдержки. После тренажерного зала я в последнюю очередь думала, куда бы зайти: физическая нагрузка наполняла мозг серотонином, и меня совершенно не привлекала мысль о том, чтобы одним глотком вредного напитка перечеркнуть все приложенные усилия.

6. Найдите альтернативные способы снятия стресса. Если обычно с помощью алкоголя вы расслабляетесь после работы, на время вызова придется найти другой способ. Это несложно, если знать, где и как искать. Успокаивают прогулка, вид зеленых деревьев, парка или воды. Отличный способ избавиться от стресса – физические упражнения, но есть и схожие с ними по эффективности виды деятельности – танцы или секс. Медитация, глубокое дыхание и йога – известные методы снижения тревоги и улучшения настроения, а также прослушивание классической музыки, дружеская беседа или выполнение однообразных движений, например вязание или рисование.

Моя отдушина при стрессе – онлайн-шоппинг. Я не трачу деньги, но при этом расслабляюсь: смотрю на сумки, туфли и куртки и мысленно подбираю луки. Иногда я завершаю суматошный день марафоном сериалов – комедийно-драматическим «Оранжевый – хит сезона»[6] или драматическим «Миллиарды»[7].

7. Пообещайте себе подарок на сэкономленные деньги – путешествие или новую пару обуви. Всякий раз, когда у вас возникает искушение обменять вашу газировку на бокал шираза, вспомните, сколько денег вы не потратите ($10 или $20 в Нью-Йорке). Если поможет, подсчитайте, сколько вы сэкономите за целый месяц, и пообещайте побаловать себя чем-нибудь (но при условии, что продержитесь весь срок). В следующий раз, услышав зов вина, представьте себе этот подарок.

8. Используйте старый метод зачеркивания дней в календаре. Сейчас существует множество приложений для смартфонов, которые позволяют вычеркивать календарные дни на пути к цели или заветной дате. Это работает. Наглядность успеха – неважно, на экране смартфона или на настенном календаре, – чрезвычайно мотивирует. Перед началом «сухого» месяца я купила настенный календарь, повесила его на видном месте на кухне. Крайне приятно было не только делать пометки яркой ручкой, но и смотреть на них. Прошло всего несколько дней, а мне уже было жаль прерывать ярко-красную полосу, и я с нетерпением ждала вечера, чтобы обозначить еще один успешный день.

9. Нет ничего страшного в том, чтобы сказать «нет». Не можете пойти в бар или на вечеринку и не выпить? Оставайтесь дома. Нет ничего плохого в том, чтобы отказаться от предложения. Думайте, что вы сказали «да» себе, своему здоровью, крепкому ночному сну, стройной талии и десяткам других преимуществ. И в феврале будет немало вечеринок, так что, пропустив нескольких «счастливых часов» в январе, вы не выпадете из социальной жизни. Если в январе вы все-таки выпьете, я гарантирую, вы почувствуете себя более виноватыми, чем после отказа от приглашения в бар или на вечеринку.

10. Отказ от алкоголя как верховая езда: если упали, лучше сразу же сесть обратно в седло. Не корите себя, если сорветесь. Все оступаются. Гораздо хуже спотыкаться снова и снова. Остановитесь после одного напитка, вернитесь домой и со следующего дня продолжайте вызов. Никто не идеален. У вас впереди еще одиннадцать месяцев различных вызовов, которые позволят потренироваться, улучшить здоровье и помочь перейти от вызова к устойчивым переменам.

Глава 2. Февраль. Отжимания и планка

Моя история

В 2018 году мне исполнилось 49 лет. Это означало, что через год будет юбилей: ни много ни мало полвека, как я дышу, ем и сплю на этой планете. Я была немного напугана и в то же время воодушевлена.

Грозит ли мне кризис среднего возраста? Возможно, но я хочу выглядеть и чувствовать себя лучше по мере старения – хочу встряски, ощущения полноты жизни, как если бы я прыгнула с парашютом, купила кабриолет или продала имущество и переехала в Мексику.

Моим кризисом среднего возраста будет эта книга или попытка целый год принимать вызовы и менять привычки. Я оценю, что делала правильно, что неправильно и как можно улучшить здоровье за счет небольших перемен.

В последнем предложении ключевое слово «небольшие». Оно же главное и в этом вызове в целом. Радикальные изменения образа жизни – низкоуглеводная диета, если вы питаетесь в основном простыми углеводами, или ежедневные тренировки, в то время как вы не тренировались годами, – нереалистичны и неустойчивы. Амбициозные цели достойны восхищения и пойдут на пользу (я бы никому не мешала попытаться), но стремление к фантастической, если не сказать недостижимой, цели способно вызвать длительное ощущение неудачи, заставить страшиться самой мысли о здоровом питании или физической нагрузке.

Какое отношение это имеет к отжиманиям и планке? В конце «сухого» месяца я была взволнованна и довольна: я справилась с вызовом. И сразу же захотела найти еще одну доступную цель.

В январе я создала невероятную группу поддержки из зрителей, друзей и подписчиков, мы стали командой товарищей, принявших вызов. Всех окрылил успех, и это оказалось заразным.

Какое бы испытание придумать на февраль? Я рассмотрела много вариантов. Мои мысли устремились в сторону физической формы. При этом я не хотела привязываться к тренажерному залу, расписанию занятий, бассейну или велосипедной дорожке. И еще одно условие – достичь результата, посвящая занятиям не часы, а всего лишь несколько минут в день. Так я остановилась на отжиманиях и планке.

Около шести лет назад я открыла для себя фитнес-клуб Bar Method. Мы занимались у балетного станка и на полу, делали много упражнений по растяжке и укреплению мышц, включая отжимания и планку. На снисхождение тренеров рассчитывать не приходилось: мы выполняли за занятие не менее 45 отжиманий и держали планку по несколько минут. Почти два месяца по четыре раза в неделю – и мое тело изменилось.

Впервые в жизни мои руки стали мускулистыми и подтянутыми. Я всегда мечтала о фактурных руках, поднимала тяжести, тренировалась в спортзале, однако руки по-прежнему оставались тощими куриными крыльями – без жира, но и без настоящей мускулатуры. И вдруг обозначились рельефность в дельтоидах и трицепсах и еще то, что мы с Хлоей любим называть «чашечками», – изящные холмики мышц на плечах, похожие на элегантные эполеты. Мышцы налились и подтянулись.

С осанкой тоже были проблемы – я часто сутулюсь, живот, если его не втягивать намеренно, торчит, но теперь у меня прямая спина, расправленные плечи, подтянутые бедра и плоский живот – и все благодаря планкам.

Упражнения давно стали частью моей тренировочной программы, и единственное, что я делала в течение последних двух месяцев иначе, – это отжимания и планка. Опыт подтвердил: внешность и самочувствие действительно можно изменить, если делать что-то регулярно, хотя бы по несколько минут каждый день.

Помня о прошлом опыте, я хотела получить от февральского вызова то же, что и от Bar Method. В моем представлении это означало сделать как можно больше отжиманий и планок ежедневно в течение месяца. Но чтобы цель оказалась достижимой, я понимала, что должна начать с малого и лишь затем увеличивать количество и продолжительность.

Когда я анонсировала отжимания и планку в качестве вызова в социальных сетях, читатели оживились. Испытание выглядело простым и требовало всего нескольких минут в день. Некоторые подписчики тут же пожаловались: они могут отжаться только один раз, и то с колен, или им приходится менять планку, чтобы выдержать более нескольких секунд. Это нормально. Смысл в том, чтобы сделать столько отжиманий и планок, сколько вы сможете, – и улучшить показатели со временем.

Я давно перестала ходить в Bar Method, соблазнившись другими фитнес-бутиками, например SoulCycle. Постепенно, к сожалению, отжимания и планка перестали быть частью моей обычной тренировки.

И все же я считала, что могу по крайней мере 25 раз отжаться от пола и удержать планку больше минуты. Но цифры казались мне немного экстремальными, и, чтобы не разочаровать себя или свою группу поддержки, я решила начать с 20 отжиманий и одной 45-секундной планки.

Неделя 1

Как 90 секунд физической активности могут вас накачать энергией (буквально)

В первый день на глазах у дочери Хлои в номере гостиницы в Массачусетсе я рухнула на пол даже не переодевшись, отжалась 20 раз, а затем продержала планку 45 секунд. На оба упражнения потребовалось не более 90 секунд, но, к удивлению, дались они мне очень нелегко. С пола я встала с одышкой.

Обычно я делала упражнения по утрам, одно за другим, на полу в спальне после чашки кофе (кофе мне нужен сразу после пробуждения, даже если я сижу на месте). За первую неделю у меня сложился определенный порядок: я включала душ и, пока вода нагревалась, держала планку, а потом отжималась.

В первую неделю я справилась с вызовом шесть раз из семи. Здорово, правда? Но меня расстраивала первая неудача. В тот день я пошла в спортзал, где поднимала гири. Я вспомнила, что не сделала ни одной планки или отжимания, но была уже измотана, руки болели, и я сдалась.

Пропуск дня дался мне нелегко. Между «я» и внутренней логикой состоялся такой диалог:

Мое «я». А нужно ли отжиматься и делать планку, ведь ты уже час отзанималась в спортзале?

Логика. Нет.

«Я». А ты не отлыниваешь от вызова? Твоя цель – делать упражнения. Каждый день.

Логика. Да.

«Я». Ты себе противоречишь! Так что же мне делать?

Логика. Сегодня уже поздно. Сделай их завтра.

Так я и поступила. Но, пропустив тот день, я получила достаточно мотивации для добросовестного выполнения отжиманий и планки в остальные дни недели.

К концу недели облик и самочувствие оставались прежними. Но, следует признать, что шесть дней – это мало для кубиков на прессе. Однако после первого дня в отеле Массачусетса делать упражнения или, по крайней мере, включать их в утренний распорядок стало легче. В конце недели я почувствовала, что все не так утомительно, как казалось изначально.

Я увеличивала количество отжиманий на одно каждый день и нарастила длительность планки на пять – десять секунд. И похвалила себя за соблюдение режима.

В течение первой недели мои соцсети раскалились. Многие признались, что никогда раньше не делали упражнений на пресс. Продолжали занятия и подписчица, начавшая с одного отжимания с колен, и мужчина, начавший с трех отжиманий. В восторге от этого вызова были даже те, кому непросто оказалось его принять физически или психологически.

Неделя 2

Простой путь к рельефному прессу за две недели

К началу второй недели я делала 25 отжиманий в день и держала планку полторы минуты, сама поражаясь цифрам. Но в нижней части спины появилось некоторое напряжение, и между упражнениями пришлось делать перерыв.

Планка теперь отнимала больше времени, и держать ее было неудобно. Теперь я перестала отжиматься сразу после нее, обещая себе, что сделаю это позже.

Большую часть недели я отжималась, вернувшись домой из офиса и переодевшись в футболку и домашние штаны – эквивалент пижамы. Слава богу, что в первые недели февраля я продолжила свой месяц трезвости. Я не пила, даже если приходилось куда-нибудь идти после работы, а это означало, что мне будет проще отжиматься, когда я ночью вернусь домой.

За вторую неделю я дважды либо забывала, что должна отжиматься, либо избегала упражнений. После 15 часов работы утомляет даже мысль о том, чтобы лечь на пол и отжаться 25 раз. Когда между внутренним «я» и логикой снова возникал спор, логика легко уговаривала «я» пропустить отжимания, раз уж я так хорошо выполняю планку.

К концу второй недели появились первые намеки на физическую трансформацию, аналогичную той, что была при занятиях в фитнес-бутике. Однажды утром в ванной я посмотрелась в зеркало. Вот оно: пресс стал более упругим и подтянутым, особенно в нижней части.

Признаться, я всю неделю внимательно разглядывала свое тело, словно пекарь пирог в духовке, выискивая физические улучшения. Обнаружить их было невероятно приятно: несмотря на пропущенные три дня отжиманий, упражнения материализовались в силе и рельефе.

Неделя 3

Как избавиться от боли в спине и укрепить мышцы пресса

Темой третьей недели стала боль в спине – и это, без сомнения, из-за планки[8]. Боль возникала только в нужной позиции и уходила без следа, стоило мне встать. Она была интенсивной – почти невыносимой, давила на поясницу, растекалась и отпускала, когда я упиралась коленями в пол.

Оставалось простое решение: изменить способ выполнения планки. Существует несколько вариаций классической планки. Она называется «планка на предплечьях»: вы держите тело в положении как при отжиманиях, только оба предплечья лежат на полу. Это отличный способ работать с мышцами передней брюшной стенки, что подтвердило зеркало неделей раньше.

К классическому варианту я добавила боковые планки: вы держите планку на боку, повернув лицо в сторону, а не в пол, поддерживаете тело одним предплечьем на полу и внешней стороной ноги. В отличие от классической планки, боковая направлена прежде всего на укрепление поперечных и косых мышц живота, поэтому я надеялась, что такая вариация не только избавит меня от боли в пояснице, но и позволит комплексно проработать пресс. Я фактически обменяла боли в спине на рельефный пресс рок-звезды в бикини. Стала думать, какой купальник лучше всего подчеркнет мои будущие прекрасно накачанные поперечные и косые мышцы: халтер с высокими трусами или бандо с низкими трусиками и лифом без бретелек?

В середине третьей недели я стала выполнять упражнение совсем по-другому. Вместо долгой классической планки я делала планку лицом вниз в течение 30–40 секунд, а затем переходила на боковую в обе стороны по полминуты на каждую. Это было невероятно приятно. Может быть, я немного преувеличиваю, но у меня при этом ничего не болело, и это был огромный прогресс. Я даже повторила упражнение еще раз, выдержав планку в общей сложности в течение трех минут. Во время классической планки я все еще чувствовала боль, но она уменьшалась, если я перебирала ногами и переносила вес с ноги на ногу.

Отжималась я теперь по 30 раз. Физическая нагрузка возросла, и упражнение превратилось скорее в аэробное, чем в силовое. Другими словами, после 30 отжиманий я покрывалась испариной и тяжело дышала.

Дважды не выполнив отжимания по ночам на второй неделе, я решила опять делать их утром вместе с планкой – чтобы избежать прокрастинации и не поддаться провокациям логики (она напоминала, что я слишком устала и после поднятия тяжестей не нуждаюсь в упражнениях для рук). Утренняя мотивация сработала шесть раз из семи – я пропустила только один подход за неделю.

В конце недели я опять отметила существенные изменения в прессе – больше упругости и рельефности в мышцах всей нижней части туловища. Теперь, к собственному ликованию, я наблюдала еще и увеличение мышечного тонуса рук – бицепсы, трицепсы и дельтоиды выглядели выпуклыми и накачанными. Единственное, что прибавилось в моей жизни, – отжимания и планки, при этом в рационе питания и тренажерном зале не было ничего нового. Так что источник прогресса сомнений не вызывал.

Я пришла в восторг. Если я добилась таких невероятных результатов, тратя на упражнения менее пяти минут в день, то почему бы не продолжить отжиматься и держать планку каждый день в течение всего года? Иногда, правда, эти упражнения были последним, что я хотела делать утром (особенно отжимания), но я все равно их делала – и это было незначительным обязательством для получения крупной награды.

За неделю я поняла: от ощущения выполненного долга я расцветаю душой не меньше, чем от физической пользы, которую приносят моему телу упражнения. Наверняка сказывался и прилив эндорфинов, который я получала после 30 отжиманий и трехминутной планки, но, вставая под душ, я всегда чувствовала удовлетворение, что сделала нечто грандиозное еще до начала дня. Это, в свою очередь, заряжало хорошим настроением на все утро. Февральский вызов превращался в тот, где награда выходит за рамки физического здоровья.

Неделя 4

Как несколько минут в день могут за месяц подготовить вас к купальнику бикини

К началу последней недели я выполняла 37 отжиманий и тратила в общей сложности более трех минут на планку. Я была довольна, что все еще прогрессирую, но было бы неправдой утверждать, что отжиматься стало сложнее. В целом цифры стали пугающими для обоих упражнений.

Прогресс с отжиманиями заставил меня почувствовать себя трейдером, наблюдающим за курсом ценных бумаг на фондовом рынке. Как далеко я смогу зайти? Я была уже почти на 40 повторениях. Способна ли я подняться до 45 к концу месяца? Эта цифра казалась невероятно высокой. Точно так же моя стойка в планке представлялась мне слишком длинной – от нее не отвлекали даже мечты о бикини. Я начала включать музыку – это заставляло время идти быстрее, не давало мозгу сосредоточиться на головокружительной идее сделать 40 отжиманий или выдержать 4 минуты планки.

Музыка действительно помогла: ничто лучше Бруно Марса не поможет продержать планку дополнительные 30 секунд. Но теперь я заключила с собой договор: плюс только одно отжимание и плюс пять секунд планки до конца месяца. До финиша оставалось чуть-чуть: я была на метафорическом 40-м километре марафона и должна была уверенно разорвать ленточку – совсем не хотелось под конец сорваться и пойти пешком.

В последний день месяца я проснулась, выпила кофе, включила душ… и продержала планку 4 минуты и 5 секунд. А потом отжалась 46 раз. Отпад! Физически я чувствовала себя разбитой, но эмоционально была на седьмом небе от счастья. Я только что закончила интенсивную пятиминутную тренировку, которая еще недавно казалось мне невыполнимой, и я гордилась собой, потому что финишировала красиво, завершив месяц триумфом, а не нытьем.

Мое время перед зеркалом в то утро тоже оказалось триумфальным. Руки выглядели так же, как и во времена Bar Method: фактурные дельтовидные мышцы, трицепсы и даже мышцы грудной клетки. Пресс смотрелся точеным – я люблю это слово, когда делаю комплименты другим, но еще больше мне нравится, когда удается применить его к себе. Моя осанка стала намного лучше: я держала спину прямо без особых усилий, а живот не висел, как я ненавижу, а держался плоско, и все его мышцы были полностью задействованы.

Я стала стройнее и подтянутее, и, если бы меня захотели показать в бикини по национальному телевидению, я бы с удовольствием согласилась. Ну ладно, может, не миллионам телезрителей… Но представьте себе волну уверенности, которая накрыла меня!

Удивительно, как легко удалось получить невероятные результаты за столь короткое время. В конце концов, во время февральского вызова я вложила всего две – пять минут в день, но они преобразили мое тело так, как это никогда не удавалось моей обычной часовой тренировке.

Научное обоснование пользы отжиманий и планки

В отношении большинства силовых упражнений существует множество исследований, объясняющих, почему вы должны делать их регулярно. Но отжимания и планка имеют особые заслуги, что повышает их приоритет для ваших тренировок. Оба упражнения не требуют никакого оборудования, модного тренажерного зала, персонального тренера, инструктора, опыта занятия фитнесом или даже значительных временных затрат.

Отжимания задействуют не только мышцы груди (не забывайте про пресс!)

Есть причина, по которой физиологи, спортсмены и даже медицинские редакторы Гарвардского университета назвали отжимание «величайшим в мире» и «идеальным» упражнением. Отжимания задействуют почти все мышцы тела, от кончиков пальцев ног до шеи, одновременно укрепляя сухожилия и связки. Отжимания – это не только хорошее упражнение для рук и груди, как часто полагают многие. Это упражнение укрепляет труднотренируемые мышцы спины, бедер, ног и пресса. Отжимания работают и с крупными группами мышц, и с более мелкими, вторичными мышцами, которые часто слабы даже у тренированных спортсменов. Наконец, отжимания улучшают чувство равновесия (по-научному проприоцепцию) – частично путем включения труднодоступных стабилизирующих мышц, которые помогают основным группам мышц во время движения.

Отжаться может любой, но нужно уметь это делать

Думаете, вы не можете отжиматься? Я вас уверяю: на это способен любой человек, независимо от возраста, телосложения или текущей физической формы. Это упражнение существует в самых разных видах и формах для самых разных людей, но это не значит, что нужно делать его как военные новобранцы или любители фитнеса.

Если вам мучительна даже сама мысль, чтобы лечь на пол, начните отжиматься от стены: наклоните к ней тело под углом, обопритесь ладонями и сгибайте-разгибайте локти, чтобы грудь оказывалась как можно ближе к стене. Можете попробовать отжимание с колен: встаньте на четвереньки – спина плоская, локти согнуты так, чтобы нос почти коснулся пола, и используйте руки и грудь, чтобы вытолкнуть себя наверх. Или попробуйте стандартное отжимание, но опираясь коленями на пол и слегка подняв стопы.

Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, усложните обычные отжимания: опирайтесь на костяшки вместо ладоней или используйте только одну руку. Можете добавить упражнения по укреплению рук, например между повторениями поднимайте гантели для тренировки трицепсов или поставьте руки ближе друг к другу – так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромб. Попробуйте отжимания на балансировочной платформе или пристроив ноги на мяч-фитбол. Помните: в этом месяце задача состоит в постепенном увеличении количества повторений, так что выберите вариант, который позволит вам прогрессировать.

Отжимания сжигают калории, приводят к высвобождению гормона роста и замедляют остеопороз

Кардиотренировка не единственный способ сжечь калории. Отжимания относятся к силовым упражнениям, но они не менее эффективны для усиления метаболических процессов и похудения. После силовых упражнений наш организм сжигает больше калорий, чем при кардиотренировке, поскольку должен восстанавливать мышцы. Чем больше мышечной ткани наращивается после таких упражнений, как отжимания, тем больше калорий ваше тело сжигает, находясь в покое или в движении.

Силовые упражнения стимулируют производство гормона роста, что помогает улучшить физическую форму, увеличивает потерю веса и даже замедляет процесс старения. Отжимаясь, вы повысите уровень тестостерона, что благотворно повлияет как на женщин, так и на мужчин, – этот гормон необходим для поддержания здорового обмена веществ и полового влечения.

Наконец, отжимания – это упражнение на нагрузку, а значит, оно помогает стимулировать рост и восстановление костей, предотвращая развитие остеопороза. Американская организация пенсионеров (AARP) рекомендует женщинам старше 50 лет ежедневно отжиматься в любом варианте упражнения, чтобы сохранить здоровую костную массу.

Планка укрепляет больше мышц, чем традиционные упражнения на пресс

Считайте планку подготовкой к отжиманиям. Она также обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса. Для сравнения: традиционные скручивания и подъемы корпуса в основном работают только с прессом.

Планка задействует больше брюшных мышц, чем подъемы корпуса или скручивания. Эти упражнения в первую очередь направлены на укрепление прямых мышц живота – тех, которые называются «кубиками», – планка же работает еще и с внешними и внутренними косыми мышцами и мышцами-стабилизаторами, с поперечными или глубокими мышцами, которые помогают удерживать позвоночник и туловище. Укрепление мышц живота предотвращает травмы, улучшает работоспособность и осанку, а также придает животу рельефность.

Планка изолирует труднодоступные мышцы кора намного лучше, чем обычные упражнения на пресс

Планка не единственное, но одно из наиболее эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы кора, то есть мускулы, поддерживающие позвоночник, таз и бедра в стабильном положении. Отчасти это объясняется тем, что планка – изометрическое упражнение, а значит, длина мышц или угол в суставах при его выполнении не меняются. Удерживая заданное положение, тело изолирует мышцы кора, заставляя их работать дополнительно, чтобы предотвратить любое движение. А пресс, как выясняется, именно для этого и был создан – поддерживать позвоночник и фиксировать его в одном положении.

Проблемы со спиной?

Несмотря на то что при выполнении упражнений у меня болела поясница, большинство профессионалов, в том числе и эксперты Американского совета по физической культуре (ACE), утверждают: планка помогает снизить риск заболеваний и травм спины. Это объясняется тем, что упражнение работает на укрепление глубоких мышц живота и мышц, окружающих позвоночник, помогает организму поддерживать спину, когда вы тренируетесь, ходите, стоите или даже сидите.

В отличие от скручиваний, подъемов корпуса и большинства других упражнений на пресс, планка не заставляет позвоночник двигаться, поэтому здесь не происходит сгибания корпуса, которое может усугубить даже незначительную проблему позвоночника. Планки не перенапрягают мышцы-сгибатели бедер, в то время как подъемы корпуса и скручивания могут растянуть мышцы поясницы.

Отжимания и планка помогут приобрести прямую и элегантную осанку

И отжимания, и планка развивают мышцы, помогающие удерживать позвоночник в нейтральном положении – лежите вы на полу или стоите. Чем сильнее эти мышцы, тем сильнее и прямее будет ваш позвоночник. Отжимания укрепляют мышцы лопаток в верхней части спины, помогая держать плечи расправленными и не горбиться, когда вы стоите или сидите. Наконец, укрепление и подтягивание глубоких мышц живота помогает держать его втянутым и более плоским, когда вы идете, стоите или сидите.

УСОВЕРШЕНСТВУЙТЕ СВОЮ ПЛАНКУ

Держать планку не так просто, как кажется, – нужна хорошая физическая форма, чтобы добиться результатов. При классической планке ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток и ног, через ягодицы, спину и заканчивая туловищем и головой. Не выгибайте спину и не позволяйте бедрам опускаться к полу. Чтобы предотвратить «падение» бедер, сожмите ягодичные мышцы. Держите ладони на полу, не позволяйте лопаткам проваливаться, так как это добавит излишнее напряжение верхней части тела и рукам, и мышцы кора не будут полностью задействованы. Не забывайте смотреть на пол, а не в зеркало – взгляд вперед усилит напряжение в шее и нижней части спины. Наконец, убедитесь, что предплечья находятся на одной линии с плечами, а ноги – на ширине плеч. И не забывайте дышать во время планки!

Ваша история

Иногда сложно найти время или мотивацию, чтобы дойти до спортзала, но выделить пару минут для отжимания и планки может каждый. Да, это настоящий вызов, но, согласно моему опыту, есть способы сделать его легче и приятнее. Вот мои главные десять советов.

1. Делайте отжимания и держите планку по утрам. Без сомнения, мне было легче отжиматься и держать планку утром, перед выходом из квартиры. Благодаря утреннему распорядку я гарантированно выполняла эти упражнения, а не ждала и не надеялась, что у меня появится свободное время в течение дня или в тренажерном зале, что мне не придется задержаться на работе или я не буду слишком уставшей, когда вернусь домой. Мозг интересным образом способен убедить тело не делать чего-то, когда мы устали или уже заставили себя сделать слишком много неприятного, например сосредоточиться на рабочем проекте или отказаться от похода к торговому автомату за конфетами. Лично я предпочитала делать упражнения между кофе и душем, но у каждого из нас свой распорядок. Мой совет – считать отжимания и планку такой же неотъемлемой частью утреннего ритуала, как чистка зубов. И помните: оба упражнения отнимают примерно одинаковое количество времени.

2. Заведитесь, чтобы накачаться. Неважно, включаете вы радио, пользуетесь смартфоном, слушаете подкаст на компьютере или увеличиваете громкость любимого утреннего телешоу – музыка или другое звуковое сопровождение способно помочь вам отвлечься и быстрее достигнуть поставленных целей. Что бы вы ни выбрали, будьте осторожны – можно случайно поднять или повернуть голову в сторону телевизора, телефона или экрана iPad, тем самым нарушив позу и вызвав напряжение в шее и спине.

3. Найдите себе партнера по отжиманиям и планке… Да, вы меня знаете! Разделив вызов этого месяца с коллегой, другом или членом семьи, вы можете контролировать друг друга и мотивировать совершенствование. Моим партнером была дочь Хлоя. Конечно, она спортсменка первого дивизиона и не делала упражнения вместе со мной каждый день, но с увеличением количества отжиманий и продолжительности планки Хлоя помогала мне настраивать себя на успешный финиш.

4. Помните: вы выполняете упражнения, которые отнимают у вас считаные секунды. Если вас начинает пугать длительность планки, как это было со мной, подумайте, сколько секунд нужно, чтобы удержать позицию. Мой девиз: если вы можете посчитать то, что вы делаете, в секундах, значит, это не так сложно. Именно так я и подходила к количеству отжиманий и времени планки в течение месяца. Вместо того чтобы чувствовать себя изнуренной при мысли о четырехминутной планке, я начала думать о ней как о 240-секундном свершении.

5. Для дополнительной мотивации сделайте отжимания и планку перед грандиозным событием или важным мероприятием. Каждый из нас знает хотя бы одного парня, который любит поднимать тяжести прямо перед важным свиданием в надежде, что его руки и грудь станут выглядеть более накачанными. Оказывается, такой подход обоснован научно. Любые упражнения, способствующие внезапному притоку крови в мышцы, делают их более рельефными. Результаты долго не продержатся, но когда я не хотела делать упражнения, то использовала этот прием в качестве дополнительного утреннего мотивирования. Поскольку я обычно спешила на телевидение, то говорила себе: от отжиманий и планки мои руки будут выглядеть более накачанными, а живот – подтянутым, когда я выйду в эфир. Признаюсь, ни один зритель не написал, что заметил это, но мечтать ведь не вредно, правда?

6. Не бойтесь модифицировать планку. Если вам сложно держать классическую планку, если вы испытываете боль или неприятные ощущения в спине, шее, плечах или хотите изменить свой распорядок дня, попробуйте добавить боковую планку. Или, если непрерывное удержание определенной позиции слишком тяжело для вас, попробуйте держать планку несколько раз по десять секунд с короткими перерывами между подходами, что, по мнению некоторых физиологов, лучше укрепляет мышцы кора.

7. Начинайте с комфортных для себя цифр. Когда я выложила этот вызов в социальных сетях, женщины и мужчины написали, что начинают с нескольких отжиманий. Другие признались, что могут держать планку только несколько секунд. Меня воодушевило, что люди были готовы совершенствоваться, даже, в отличие от меня, не обладая базовой физической подготовкой. Дело не в том, сколько отжиманий вы делаете, и не в том, держите ли вы планку дольше, чем ваша подруга. Смысл этого месяца – как и всех вызовов в этой книге – изо всех сил постараться улучшить ваше здоровье и физическую форму.

8. Создайте команду поддержки в социальных сетях. Как и в случае с месяцем отказа от алкоголя, социальные сети помогли мне мотивировать себя оставаться сильной и закончить месяц с большим количеством отжиманий и длительностью планки, чем я могла себе изначально представить. Всякий раз, при желании пропустить упражнения, я заходила в интернет и смотрела, чем делятся мои друзья и подписчики, сколько отжиманий или времени к планке они прибавили.

Зная, что мы выдерживаем несколько жестоких секунд вместе, я получала достаточно вдохновения для продолжения упражнений. Так что поделитесь своим испытанием с друзьями и знакомыми в интернете, попросите их присоединиться к вам и поделиться собственной статистикой за день или за весь месяц.

9. Если вы найдете пол, то найдете и способ преуспеть. Я уже говорила это раньше и повторю еще раз: это вызов без отговорок. Вам не нужно идти в спортзал ради планки или нескольких отжиманий. Если под вами есть пол или земля, вы можете принять этот вызов.

10. Дышите. Многие люди, напрягаясь, задерживают дыхание. Я узнала это много лет назад, когда училась на акушера. Но задерживая дыхание – неважно, рожаете ли вы или пытаетесь несколько раз отжаться, – вы затрудняете любые телесные усилия: у вас увеличивается давление в брюшной полости и одновременно уменьшается приток крови к сердцу, мозгу и работающим мышцам. Так что не забывайте дышать. Это позволит сделать больше отжиманий и продержать планку дольше, чем вы думали.

Глава 3. Март. Медитация

Моя история

Примерно четыре года назад я решила, что хочу медитировать. Это не внезапный порыв: годами я слышала от друзей, коллег и знакомых, как медитация изменила их жизнь. Но понятия не имела, как это – медитировать? Что делать – сесть на пол, скрестить ноги и ждать изменений? Что лучше – сосредоточиться на конкретной идее или попробовать изгнать из мозга все мысли? Единственное, что я знала: я слишком точно соответствую типу личности А, чтобы после недолгого сбора информации в интернете импровизировать, как некоторые из моих друзей. Нет, я жаждала и теории, и практически осуществимого метода.

Я связалась с Бобом Ротом, одним из самых известных преподавателей трансцендентальной медитации (ТМ). Этот вид медитации разработали индийские йоги в 1950-х годах, и с тех пор он стал одним из наиболее широко практикуемых и хорошо изученных в мире. Практикуя ТМ, вы дважды в день сидите с закрытыми глазами в течение 15–20 минут, фокусируясь на мантре или успокаивающей фразе, которую повторяете про себя. Мантры предоставляются студентам на разных этапах практики и всегда хранятся в тайне.

Я записалась в фонд Дэвида Линча на четырехдневный курс по ТМ. Во время занятий я узнала, что во время медитации не нужно контролировать мысли – разрешено все, что приходит в голову. Я испытала облегчение: у личностей типа А ум похож на фильм из 80 миллионов мыслей, и идея остановить эту пленку хотя бы на одну минуту, не говоря уже о двадцати, внушает ужас.

Я также узнала, что мне не нужно контролировать или регулировать дыхание: достаточно повторять мантру, и неважно, если она ускользает из головы. «Я смогу», – подумала я. Может быть, медитация не так уж и страшна? Ее практикуют миллионы людей, и через четыре дня я была готова попробовать.

Но меня все еще терзали некоторые сомнения. После окончания курса я спросила Рота, нужно ли мне медитировать дважды в день по 20 минут. Он ответил: «Потренируйся дважды в день в течение двух недель. Если ты ничего не почувствуешь, прекрати». Наверное, в моем взгляде он увидел непонимание, потому что тут же добавил: «Люди не останавливаются после двух недель, потому что почти каждый чувствует себя отлично». Это поставило точку в моих сомнениях – я решила попробовать.

По окончании курса я медитировала каждый день в течение почти года. Рот был прав: после пробных двух недель самочувствие было потрясающим: ум прояснился, прибыло энергии, и я нервничала меньше, чем когда-либо. Начав с двух 20-минутных сеансов ежедневно, я быстро обнаружила, что могу медитировать всего один раз по утрам и при этом наслаждаться невероятными эффектами.

Однако вся невероятная энергия закончилась два года назад. Я позволила этой практике отойти на второй план именно тогда, когда она была нужна мне больше всего. Я внезапно развелась с мужем, а вскоре после этого он покончил жизнь самоубийством – для меня это стало огромным психическим, эмоциональным и даже физическим ударом. Кроме того, я испытывала повышенный стресс в профессиональной деятельности и не справлялась с обычной жизнью. Мне казалось, что я задыхаюсь, что в мои легкие поступает меньше воздуха, но дотянуться до «кислородной маски» не было сил. Хотя я и знала, где она, – мне не хватало ТМ, но в то время я не могла к ней вернуться.

В 2017 году на одном мероприятии в Лос-Анджелесе я столкнулась с Ротом, который также был приглашенным докладчиком. Я рассказала ему, как забросила практику медитации и как теперь, когда в моей личной и профессиональной жизни все вернулось на свои места, не могла найти время для медитации – для эфира и так приходится вставать слишком рано. Рот спросил, во сколько, по моему мнению, просыпается мой соведущий GMA Джордж Стефанопулос? А ведь он практикует ТМ каждый день. Я знала точно: Джордж просыпается около 3:30, за два часа до того, как зазвонит мой будильник. Могла ли я вставать на 20 минут раньше, чтобы медитировать? Рот деликатно посоветовал мне перестать оправдываться. И он был прав, а его совет оказался эффективным – если Джордж мог медитировать, то и я тоже могла.

Я пообещала сделать медитацию одним из своих вызовов на ближайший год. Она идеально подходила не только мне, но и тысячам людей, которые могли бы присоединиться ко мне и которые понятия не имели (как и я несколько лет назад) о потенциально судьбоносных преимуществах этой практики. И, что еще лучше, она занимала всего 20 минут, не требовала специальных знаний, и моей группе поддержки определенно не нужно проходить курс, как мне когда-то, чтобы начать.

Я решила поставить себе цель: медитировать 20 минут в день 7 дней в неделю в течение месяца. Я знала: чтобы преуспеть, я должна медитировать с утра, перед началом дня, потому что вернусь с работы слишком уставшей. Утренняя медитация помогала мне зарядиться нужной психической энергией на день и установить настроение, которое я хотела сохранить до вечера.

Неделя 1

Как медитация мгновенно изменила мой мозг

Я знала, что вот-вот начну практику, которая заставит меня чувствовать себя потрясающе. Но даже в первый день я еще немного беспокоилась: удастся ли мне находить время для ежеутренних медитаций в течение целого месяца. Это не было похоже на февральское испытание, когда отжимания и планка отнимали у меня не более нескольких минут после пробуждения.

Но я знала: опасения относительно времени были глупыми и лицемерными. Всякий раз, когда пациенты, друзья или члены семьи говорят мне, что не могут найти времени для физических упражнений или чего-то полезного для здоровья, я всегда отвечаю: «Время не находят, его выделяют». Я сказала это себе в первый день и повторяла в течение всей первой недели. Я собиралась выделить время, потому что от этого зависели мое психическое здоровье и настроение.

В первое утро я установила будильник на 5:00 вместо 5:30 – обычных для пробуждения перед эфиром. Времени для медитации и утренних процедур определенно хватит. И все равно зазвонивший в темноте телефон захотелось выкинуть из окна нью-йоркской квартиры – как и всю будущую месячную медитацию. Но я переборола себя, встала, приготовила кофе, а затем вернулась в кровать, усевшись на гору подушек. Вечером я скачала бесплатное приложение для медитации Insight Timer, которое отслеживает эту практику. Я нажала кнопку «Пуск» на телефоне, закрыла глаза… И начала медитировать.

Спустя минуты я открыла глаза и ощутила волну спокойствия. Одновременно показалось, будто кто-то накачал мой мозг высокооктановым бензином: я почувствовала себя более сфокусированной и умственно заряженной, чем обычно. Я не страдаю синдромом дефицита внимания (СДВГ), но ощущение было таким, как будто я несколько месяцев жила с нелеченым СДВГ и внезапно получила правильные лекарства. И – вуаля! Переключение на сосредоточенность произошло мгновенно.

До конца первого дня и в течение нескольких последующих дней я не могла поверить в свое неожиданное ощущение спокойствия и сосредоточенности. Казалось, ежедневные решения и трудности стали беспокоить меня не так сильно. Пробки на дорогах? Я оставалась спокойной.

Я также почувствовала, что успешнее переключаюсь между различными занятиями, с большей психологической выносливостью. Теперь мне не приходилось часами продумывать, как объяснить телезрителям сложную проблему со здоровьем, меня не выбивали из колеи письма или счета, которые я обнаруживала в куче почты. Я была готова поспорить: если просканировать мозг, то выяснилось бы, что мои нейроны отныне возбуждаются быстрее. Но и без всякого медицинского исследования я знала, что уровень кортизола, гормона стресса, у меня понизился, что, в свою очередь, сделало меня менее голодной.

В ту первую неделю я медитировала шесть из семи дней. Восторг – это мало сказано! Я задавалась вопросом, почему позволила этой практике ускользнуть из своей жизни. Ложку дегтя добавляла мысль о необходимости просыпаться на полчаса раньше, но я сказала себе, что это лишь средство для достижения цели. А пока цель представлялась мне психологически чудесной.

Неделя 2

Что происходит, когда вы регулярно медитируете, а потом пропускаете день?

Во время второй недели моего вызова мне не нужно было появляться на телевидении каждое утро. Свобода! Когда в графике образуются такие окна, я чувствую себя ученицей начальной школы, которая еще с вечера знает: из-за снегопада утром не придется рано вставать и идти в школу.

Единственная проблема в том, что «дни снегопада» редко бывают хороши для медитации – без привычного времени выхода из дома утро теряет структуру. Кажется, будто у меня масса времени, и на этой неделе я не устанавливала будильник на раннее время ради медитации. Это напоминало изысканную роскошь: сон, как я поняла месяцы спустя во время ноябрьского вызова, – одна из моих главных ценностей. Однако к тому времени, когда я осознавала, что не получила своих двадцати минут дзена, мне уже приходилось пулей вылетать из квартиры, чтобы вовремя попасть в свой медицинский кабинет.

Я разочаровалась в себе. И не только потому, что напортачила с вызовом, но и потому, что весь день чувствовала себя менее уверенной и сосредоточенной, а также заметно более дезорганизованной. Подобного не случилось в прошлом месяце, когда я однажды пропустила день упражнений, – невыполнение вызова не привело тогда ни к каким ощутимым негативным последствиям. Но пропуск медитации немедленно вызвал отрицательный эффект, и мне это не понравилось.

То утро было единственным без медитации в течение недели, и я усвоила урок. По выходным у меня нет жесткого утреннего распорядка, и мне легко удавалось найти время для медитации. По субботам и воскресеньям у меня более 16 свободных часов – с 6 утра, поскольку я рано встаю даже в выходные, и до 10 вечера. В выходные я обычно не принимаю пациентов, иногда даже не веду репортажей и уже не читаю сотни электронных писем, которые меня отвлекают от прочих дел.

Я наслаждалась ежедневными преимуществами первой недели: концентрацией, позитивным настроем и продуктивностью. Но теперь я почувствовала, что лучше контролирую свой аппетит: нездоровые прихоти случались реже и я принимала меньше импульсивных решений в отношении еды. Некоторым читателям это, возможно, напомнит нью-эйдж, религию «нового века», но после двух недель медитации я реально почувствовала, что мои сердце, мозг и тело словно отделены от ежедневного стресса чем-то наподобие мягкой подушки. Джордж Стефанопулос однажды описал преимущества медитации именно таким образом, и я полностью с ним согласна.

Неделя 3

Одна ошибка, которая срывает практику медитации

Отныне я знала, что отказ от утренней медитации – плохая идея, но на третьей неделе пришлось пропустить аж два сеанса. Первая неудача случилась на выходных – и у меня не было для нее оправдания. Я так и легла спать смущенная, внутренне качая головой и спрашивая себя: «Серьезно? Что случилось?»

Второй раз это произошло в рабочий день – из-за моей оплошности. Я, как обычно, начала медитацию, но забыла включить режим «Не беспокоить» на телефоне. Сработал закон Мёрфи в одной из своих формулировок: если неприятность может случиться, она случится. В середине медитации пришла эсэмэска. Но вместо того чтобы проигнорировать телефон, я открыла глаза, прочла сообщение и решила тут же перезвонить отправителю. (Очевидно, я еще не осознала преимуществ будущего августовского вызова.) Когда разговор завершился, время для медитации перед работой тоже закончилось.

Как и неделю назад, я злилась на себя за пропущенный сеанс. Был ли этот телефонный звонок важнее целого дня, полного энергии и спокойствия? Ошибки в медитации оставляли меня в состоянии психического и эмоционального дефицита на целый день.

Моя жизнь, подобно жизням многих людей, полна стрессов как в профессиональном, так и в личном плане. В те два дня, когда я пропустила практику медитации, я остро ощутила стресс. И это не потому, что в течение дня я сталкивалась с большим количеством трудностей: у меня просто не получалось справиться со стрессом так же успешно, как в дни, когда я медитировала по утрам.

После утренней медитации я чувствовала себя увереннее и заметно лучше справлялась с трудностями. Раздражающие письма? Никаких проблем. Я обнаружила еще одно преимущество, не замеченное в первые несколько недель. Обычно я хорошо сплю, но когда нервничаю, то с трудом засыпаю и потом просыпаюсь ночью. Во время этого вызова, в частности на не самой удачной третьей неделе, я по-прежнему спала удивительно крепко. В моей жизни изменилось одно – теперь я медитировала.

Неделя 4

Как медитация помогла сбросить вес и повысить эмпатию

В последнюю неделю испытания я была настроена медитировать каждый день. Я хотела избавиться от сомнений, что это получится, и намеревалась триумфально завершить свой месяц медитации. В конце концов, я продержалась четыре полные недели и еще чуть-чуть без алкоголя, поэтому знала, что смогу медитировать каждый день в течение недели. И у меня это получилось. Ура!

Я поразилась, насколько легко медитировать ежедневно. Особенно удобно, если есть возможность поставить будильник на одно время на всю неделю и забыть о нем. (Иногда я сомневалась насчет подъема в пять утра, но на самом деле оно того стоило.) Я была в восторге от своего самочувствия, неослабевающей уверенности в себе, концентрации и энергии. Без сомнения, четвертая неделя была одной из лучших прожитых мной за многие годы, и вовсе не потому, что на ней случилось что-то прекрасное или весь стресс предыдущей недели внезапно испарился. Трудности остались, но я смогла искуснее справиться с ними, почувствовав себя счастливее и жизнерадостнее.

На этой неделе я заметила еще кое-что: лучшее взаимопонимание с другими людьми. Я и так считаю себя сострадательным и понимающим человеком, поэтому усиление этих эмоций меня приятно удивило. Поскольку я чувствовала себя увереннее и не так нервничала, то прониклась большим терпением, пониманием и сочувствием даже к тем, кто в прошлом меня раздражал.

Я по-прежнему хорошо спала, чувствовала себя сосредоточеннее и энергичнее, чем на предыдущей неделе. Теперь совсем пропало желание что-нибудь пожевать в неурочное время и понемногу стал уходить жир. Слегка удивившись, я вернулась к мечтам о бикини, одолевавшим меня во время месяца отжиманий и планок. Есть ли что-нибудь, в чем медитация не поможет? Подумать только, в начале месяца я сомневалась, смогу ли выделить для нее время!

К концу месяца преимущества, которые я ощутила уже в его начале, после четырех недель последовательной практики оказались более выраженными и обостренными. Было похоже, что они не исчезнут, даже если пропустить одно-два утра. Я завершала месяц умственно и эмоционально более здоровой, а физически – более стройной и легкой.

Научное обоснование пользы медитации

Как и многие другие вызовы, описанные в этой книге, медитация полезна для здоровья, у нее столько преимуществ, что не получится перечислить их целиком. Многие врачи, в том числе и я, прописывают медитацию для лечения некоторых распространенных заболеваний, включая бессонницу и депрессию. Вот лишь некоторые примеры, как регулярная медитация преображает физическое, психическое и эмоциональное здоровье.

Медитация может изменить гены

Для многих медитация – это бессмысленное занятие с неосязаемыми или не поддающимися количественному измерению преимуществами. Люди ошибочно полагают, что пребывание с закрытыми глазами крадет время у других потенциально более продуктивных видов деятельности. Но это чистой воды заблуждение. Возможно, самое убедительное доказательство силы медитации – европейские исследования, показавшие, что эта практика способна фактически изменить наши гены.

Регулярная медитация, как выяснилось, способна обратить вспять повреждения молекул организма, вызванные воспалением и стрессом. Речь идет о некоторых генах, поломки в которых обычно требуют назначения противовоспалительных и болеутоляющих препаратов.

Проблемы со сном? Попробуйте утреннюю медитацию

Я рекомендую медитацию всем пациентам, испытывающим любые проблемы со сном – диагностированная бессонница, трудности с засыпанием или сном в целом. Те, кто прислушался к этим советам, признаются: в течение нескольких недель после начала практики сон налаживается, а кое-кому медитация помогает даже лучше, чем рецептурные снотворные. Оказалось, медитация сама по себе – эффективное снотворное.

Подтверждено: регулярная медитация уменьшает количество и продолжительность нарушений сна, улучшает общее качество сна как у людей с его нарушениями, так и у тех, кто, как я, обычно не страдает от подобных проблем. Она также может сократить отрицательные последствия разового или даже систематического недосыпа на протяжении недолгого (в течение недели) времени – разбитость, усталость, слабость.

Медитация может быть не менее эффективной, чем антидепрессанты

Медитация может улучшить способность мозга регулировать эмоции. Эффект от нее такой же мощный как и от многих рецептурных лекарств[9]. Каким образом? Тут задействовано несколько нейробиологических факторов.

Медитация увеличивает объем серого вещества во фронтальной коре головного мозга и размер гиппокампа. Эти области мозга связаны с эмоциональным контролем, уменьшением стресса и более внимательным поведением.

Помните мой позитивный настрой в дни медитации? Этому есть доказанное научное обоснование. Медитация увеличивает активность в части мозга, ответственной за положительные эмоции, снижая активность в той его части, где формируются отрицательные чувства. Другими словами, чем больше вы медитируете, тем счастливее себя ощущаете, независимо от жизненных событий.

Медитация повышает самосознание и чувство самопринятия. Именно поэтому, практикуемая регулярно, она способна лечить некоторые формы депрессии и тревоги так же эффективно, как и рецептурные препараты, но без каких-либо побочных эффектов, присущих многим подобным лекарствам.

Контролируйте аппетит и худейте

Передо мной не стояла цель похудеть посредством медитации, но я приятно удивилась, когда это произошло без усилий с моей стороны – без изменений в питании или новых тренировок. Практика медитации умерила во мне нездоровые пищевые привычки, подавила голод и к концу месяца помогла стать легче и стройнее.

Контроль аппетита и потеря веса – хорошо доказанные следствия регулярной медитации. Медитация лучше объединяет сознание с телом и его физическими сигналами и помогает отличить реальный голод от ошибочного ощущения голода, маскирующего собой другую психическую или эмоциональную потребность[10]. Медитация также снижает уровень кортизола. Этот гормон участвует в обмене жиров, провоцируя тягу к сладкому и переедание. Регулярная медитация повышает настроение и самооценку и одновременно снижает беспокойство и стресс. В результате вы выбираете более здоровую пищу, снижаете или даже избавляетесь от желания «заедать» эмоции и волнение.

Регулярная медитация сделает вас умнее

Я никогда не была настолько сосредоточенна, продуктивна и способна к многозадачности, как в те дни, когда медитировала. Отчасти это связано с тем, что медитация увеличивает объем серого вещества головного мозга и гиппокампа, что не только помогает поднять настроение, но и делает мыслительный процесс пластичнее. Больший объем серого вещества и более крупный гиппокамп также улучшают концентрацию, повышают устойчивость внимания, увеличивают кратковременную и долговременную память, а также совершенствуют способность к многозадачности и изучению нового материала.

Недавнее исследование Йельского университета показало: регулярная медитация может изменить ваши мозговые волны, снизив активность в нейронной сети, отвечающей за блуждающие мысли, – это еще одна причина, по которой способность к многозадачности возрастает во время медитации. Регулярная медитация в течение всего лишь нескольких недель может улучшить концентрацию и внимание, и это подтверждается различными исследованиями.

Медитация может повернуть вспять часы вашего тела и внешности

У регулярно медитирующих людей более длинные теломеры – концевые участки хромосом, связанные с биологическим возрастом. Каждый раз при делении клеток теломеры становятся короче. Чем теломеры длиннее, тем дольше вы, скорее всего, проживете, считают ученые.

Увеличение объема серого вещества (а это один из результатов медитации) также может способствовать сохранению когнитивных способностей в старости. Медитация способна помочь выглядеть моложе, так как снижает стресс и реакцию на него организма – от стресса кожа и волосы плохо выглядят, а также ускоряется процесс старения «изнутри».

Медитация и высокое артериальное давление, хронические боли и зависимости

Это лишь несколько заболеваний, в лечении которых способна помочь медитация. В одном исследовании практика трансцендентальной медитации позволила снизить у участников артериальное давление, а также уменьшить риск развития стенокардии, инсульта и смерти от любой причины. В другом исследовании было установлено: медитация может настолько стабильно снизить давление, что некоторые участники (под наблюдением врачей, конечно) безопасно прекратили принимать лекарства от гипертонии.

Медитация изменяет области мозга, ответственные за контроль хронической боли. Согласно имеющимся данным, регулярная практика уменьшает хроническую боль на 57 %. Медитация признана эффективным дополнением к лечению наркотической, алкогольной, никотиновой и пищевой зависимости. Кроме того, она способна облегчить симптомы, связанные с самыми разными расстройствами, начиная от менопаузы и общего недомогания из-за вирусной инфекции и заканчивая синдромом раздраженного кишечника и раком.

Медитация может превратить вас в очень общительного человека

Медитация – это интенсивная личная практика, она способна сделать нас более социальными и лучше или глубже связанными с окружающими. Связь такая: медитация уменьшает стресс и увеличивает позитивные ощущения, а это приводит к большему состраданию и сочувствию в отношении других людей. Медитация может также уменьшить чувство одиночества. По этим причинам ее часто назначают для облегчения и даже помощи в лечении социального тревожного расстройства.

Ваша история

В отличие от некоторых других вызовов, ежедневная медитация не создает физической нагрузки и не требует диетической дисциплины. Вам не надо отжиматься двадцать раз от пола, отворачиваться от соблазнительной булочки с корицей или говорить «нет» привлекательному бокалу вина. Все, что нужно делать, – спокойно сидеть в течение 20 минут. Понимаю, для многих и это не так просто, да и необязательно, потому что мы все очень заняты. Вот десять способов сделать медитацию частью вашего дня, независимо от того, новичок вы в этом деле или были йогом всю жизнь.

1. Найдите подходящий вам стиль медитации. Моему характеру, образу жизни и настроению наилучшим образом соответствует трансцендентальная медитация, но это не значит, что она подойдет и вам. Есть десятки способов медитировать, так что поговорите с друзьями, загляните в интернет. Возможно, вы захотите сначала поэкспериментировать с такими приложениями для медитации, как Headspace, Buddhify или Calm. Они познакомят вас с различными формами медитации, и вы сможете понять, что подходит вам лучше всего. Некоторые спортзалы и фитнес-центры также предлагают занятия медитацией. Если вы, как и я, относитесь к типу А, поищите курсы в местном университете или центре духовных практик. Существует множество онлайн-курсов, которые вы можете пройти, – только обязательно удостоверьтесь сначала, что у выбранного вами сайта хорошая репутация.

2. Поменяйте свой образ мышления. Многие относятся к медитации отрицательно – им кажется, что это безделье в течение определенного времени для достижения неясных, не поддающихся количественному измерению результатов. Однако доказано: медитация оказывает реальное, глубокое воздействие на наше физическое, умственное и эмоциональное здоровье и даже заставляет меняться мозг и влияет на гены. Именно поэтому она так же важна для здоровья и благополучия, как и гигиена, физические упражнения или диета. Вы бы провели целый день с нечищеными зубами? Медитация не подлежит обсуждению.

3. Считайте медитацию инвестицией в дневную производительность. Повторюсь: в те дни, когда я медитировала по утрам, я чувствовала себя намного более сосредоточенной и продуктивной. Если вы считаете, что у вас нет времени на медитацию, потратьте всего 20 минут, чтобы попробовать. Я гарантирую: это время вернется к вам в течение дня десятикратно, поскольку вы станете более продуктивными, сфокусированными и эффективными. Большинство самых занятых и успешных людей, которых я знаю, медитируют ежедневно, а иногда даже дважды в день.

4. Ставьте будильник на полчаса раньше. Это эффективный способ превратить медитацию в ежедневную привычку – по крайней мере, для меня и моих знакомых. В противном случае слишком легко увлечься профессиональными и личными обязанностями, отодвинув медитацию на задний план. А потом вас осенит, что уже слишком поздно и день закончился. После выхода из дома утром вам уже будет трудно притормозить, причем как мысленно, так и физически, и настроиться нужным образом, чтобы просидеть неподвижно в течение 20 минут. Наконец, утренняя медитация повышает позитивность, производительность и общее настроение на целый день, как только вы открываете глаза после практики.

5. Выделите для медитации специальное пространство. Это может иметь решающее значение для успеха, если вы живете с партнером, родителями, детьми, соседями или приставучими домашними животными. В начале месяца выберите место в своем жилье, где вас никто не достанет и где вы сможете медитировать каждое утро. Дебют не так страшен, если у вас приготовлено место для медитации. Я медитировала в основном на своей постели, где меня никогда не беспокоили дети или пес Мэйсон. Как и в случае с любой другой привычкой, постоянство – лучший способ превратить новую практику в повседневную традицию.

6. Не бойтесь медитировать оригинальным образом – или не в кровати. Я твердо верю, что утренняя медитация – лучший способ сделать практику ежедневной, но неизбежны дни, когда вы не сумеете проснуться на полчаса раньше или помедитировать перед выходом из дома, например в случае очень раннего перелета. Я установила: было бы желание, а возможность найдется. Например, я обнаружила, что медитация в самолете проста и неизмеримо полезна, так как помогает снять стресс и скуку.

Если вам надо бежать на раннюю встречу, то нет ничего плохого в том, чтобы медитировать в офисе. Я закрываю дверь, вешаю табличку «Не беспокоить», показывая всем, что я занята, отключаю звук на всех телефонах и уведомлениях электронной почты – и медитирую.

Еще одно хорошее место для спонтанной медитации – в машине. Я не раз медитировала там, пока ждала Хлою после хоккейного матча. Можно медитировать в тихой комнате или студии йоги с закрытыми дверями, в тренажерном зале или фитнес-центре – некоторые люди находят это очень удобным после тренировки. Наконец, медитация на открытом воздухе, на пляже, в парке или на заднем дворе добавит умиротворенности. Помните: не так важно, где вы медитируете, – гораздо важнее делать это.

7. Переведите телефон в режим «Не беспокоить». Не рискуйте своим временем, как однажды это сделала я, забыв выключить звук. Вы можете предполагать, что рано утром никто не позвонит, не пришлет сообщение или письмо. Но к чему рисковать, особенно если вы приложили усилия и встали раньше обычного? Медитация, прерванная гудком, уведомлением или звонком, особенно раздражает, и это не лучший способ начать день. Почти любой звонок или сообщение может подождать двадцать минут, пока вы не закончите.

8. Используйте таймер. Независимо от выбранного типа медитации, используйте таймер, чтобы у вашей практики была структура. Таймер, будь то приложение в телефоне, секундомер или традиционный кухонный таймер, позволит вам полностью сконцентрироваться, оберегая ум от мыслей о том, как долго вы сидите или как скоро уже наконец сможете открыть глаза.

9. Поделитесь практикой с другими людьми. Рассказывая людям, которых вы любите и которым доверяете, о своей медитации, вы почувствуете гордость за свою практику и укрепите позитив, который она приносит. Во время месяца медитации я сожалела только о том, что не рассказала о ней большему количеству друзей, коллег и пациентов. Если бы я так поступила, это не только добавило бы мне энергии, но и подкрепило бы мое обязательство ежедневной практики. Как я убедилась, объявляя о вызове друзьям и семье, вы делаете цель более реальной и одновременно повышаете свою ответственность за то, чтобы довести дело до конца.

10. Проявите к себе сострадание. Медитация не всем дается легко. Для некоторых это чужеродная концепция, вызывающая тревогу, – вы не знаете, что и как делать. Но я твердо верю: медитировать может любой, и если вы пытаетесь успокоить свой разум, то уже достигаете цели, что бы ни говорили по этому поводу йоги или инструкторы. Не корите себя, если не можете усидеть на месте. Используйте сострадание, которому учит медитация, и обратите ее на себя. В худшем случае используйте свою практику, чтобы научиться быть добрее по отношению к себе и дать себе разрешение на неудачу. Основа медитации – создание любви к своему «я», а не обретение новых причин, чтобы почувствовать себя неудачником. Даже само желание медитировать – уже шаг на пути к цели, так как вы намереваетесь открыть сердце для себя и новых возможностей.

Глава 4. Апрель. Кардио

Моя история

Зачастую физические упражнения – труднейшее испытание для тех, кто хочет поправить здоровье, выглядеть и чувствовать себя лучше. Регулярно тренироваться нелегко. Для этого требуются физическая, умственная и эмоциональная самодисциплина, а также самоотверженность, строгий график и последовательность.

Мне повезло, я обладаю этими чертами и большую часть жизни тренировалась регулярно. И, возможно, самое главное: мне нравится физическая нагрузка. Раньше я отдавала предпочтение упражнениям на укрепление сердечно-сосудистой системы, но два года назад передумала. Более того, я сама удивилась своему решению, ведь я назначаю всем пациентам аэробные упражнения.

Это случилось не потому, что однажды утром я проснулась и внезапно пришла к выводу, что велосипед, бег, плавание и кардио больше не важны для моего здоровья. Или что мне надоели аэробные тренировки, и я не смогла найти мотивацию для их продолжения. Напротив – я ходила в спортзал по крайней мере пять дней в неделю, что само по себе представляется титаническим подвигом и пугает большинство людей.

Причина, по которой я бросила кардио, крылась в тщеславии. Почти каждый день я тренировалась как минимум в течение часа; тренировка, как я думала, была идеальным сочетанием кардио с силовыми упражнениями, а также чередованием упражнений высокой и низкой интенсивности, но я все равно не выглядела такой сильной и накачанной, как хотела.

Однажды я подошла к инструктору по фитнесу Клиффу Рэндаллу, который впоследствии стал моим личным тренером. Я подробно рассказала о своей тренировке, и он ответил: у тебя слишком много кардио. Я удивилась, а он пояснил: высокоинтенсивные аэробные упражнения сжигают легкодоступный гликоген, углеводы, хранящиеся в мышцах и печени, но жир при этом остается на месте. Чтобы сбросить вес, сказал он, мне нужно поднимать тяжести – так запасы гликогена быстро истощатся и организм начнет использовать жировые запасы.

Если я хочу продолжать упражнения на кардио, важные для здоровья сердца и мозга, он готов предложить более длительный сеанс с низкой интенсивностью. По совету Рэндалла я отказалась от упражнений на выносливость и стала поднимать тяжести, а беговую дорожку или велосипед оставила исключительно для разогрева тела перед тренировкой.

После года тренировок по предложенному Клиффом плану у меня увеличилась сухая мышечная масса, но я заскучала по физическим и психологическим преимуществам, которые когда-то давали мне кардиотренировки. Я знала, что потеряла физическую форму: лестница, по которой я могла раньше легко подняться на десятисантиметровых каблуках, теперь отзывалась в моих легких и сердце сильнее обычного, и я уже не справлялась с дыханием так хорошо, как после снятия напряжения ездой на велосипеде или пробежкой. Я не могла поднимать тяжести так же часто, как ездить на велосипеде, бегать или заниматься кардио: подъем тяжестей утомляет мышцы сильнее, чем аэробные упражнения. Я чувствовала, что, несмотря на увеличение сухой мышечной массы, мои тренировки стали менее эффективными – двенадцать месяцев подъема тяжестей отрицательно сказались на мускулатуре, сухожилиях и связках. Однажды мышечная масса перестает расти, и тогда ежедневные силовые тренировки приводят к снижению отдачи.

Я заскучала по упражнениям, которые заставляли меня потеть. Знаю, кому-то это может показаться странным, но я занималась кардио всю жизнь. В старших классах я играла в хоккей на траве и немного сходный с ним лякросс, много бегала и делала упражнения на выносливость, стремясь остаться в форме. Когда я училась в медицинском колледже, аэробные упражнения были самым эффективным способом снять стресс. Они помогли избежать простуд и прочих болезней, которые подхватывали большинство студентов и ординаторов из-за постоянного нахождения в больнице и недосыпа.

Вернуться к аэробике после годового перерыва казалось нелегко. Я пыталась сделать это до начала апрельского кардиовызова, обещая себе сходить после работы на велоаэробику (спиннинг) или позаниматься на беговой дорожке. Однако гири, ставшие уже привычными после долгого дня, казалось, требовали меньше усилий. Я забеспокоилась: вернусь ли я когда-нибудь к кардио?

И я решила сделать аэробные упражнения одним из ежемесячных вызовов, который – я была уверена – положительно отразится практически на всех близких мне людях. Огромное количество пациентов, друзей, коллег и подписчиков прямо заявляли о страхе перед аэробными упражнениями. Все они не тренировалась вообще или тренировались недостаточно. Для меня физические упражнения за много лет стали частью образа жизни, но, конечно же, я понимала, что многим людям трудно тренироваться. Поход в спортзал или пробежка кажется сложнейшим вызовом, сопряженным с физической болью, стыдом за свое тело, психологической подавленностью или тревогой. Кроме того, нельзя списывать и фактор времени: в разнообразных жизненных обязательствах не всегда легко найти окно в графике.

Моя мотивация в этом месяце была исключительно личной – вернуться к любимому занятию, которое еще и полезно для моего здоровья. Кроме того, я была уверена: вызов, заключающийся в занятиях любым видом аэробных упражнений, пойдет на пользу многим. Я решила построить его так, чтобы к нему мог присоединиться любой человек – независимо от уровня физической подготовки или образа жизни.

Я поставила целью себе и предложила всем считать задачей месяца занятия любым видом кардиоупражнений – лишь бы сердце билось быстрее в течение 20 минут несколько дней в неделю. Это необязательно должен быть стрессовый забег или напряженная тренировка в зале. Подойдет бодрая прогулка по кварталу, танцы под энергичную музыку в гостиной или пересадка растений в саду.

Я с волнением ждала начала месяца: больше года я не делала никаких аэробных упражнений, кроме десятиминутной разминки на велосипеде или беговой дорожке. Я опасалась, что теперь у меня возникнет ностальгия по подъему тяжестей, поскольку аэробные тренировки займут время силовых – совместить одно с другим точно не получится. Но, по правде говоря, я решила, что смогу делать больше отжиманий и планок, зная, как хорошо они работают, и так удержу себя в тонусе.

Я объявила о новом вызове в социальных сетях. Реакция оказалась не такой восторженной, как на предыдущие вызовы года. Многие ответили, что знают, насколько важны занятия аэробикой. Но также раздались жалобы на то, как трудно заниматься кардио или как сложно найти для него время. Однако в этом вызове нуждались все, включая меня.

Неделя 1

Как пот помог мне меньше нервничать

В первый же день я рванула с места в карьер, записавшись на 45-минутное занятие по спиннингу SoulCycle к Джули Дермер, одной из моих любимых инструкторов. Раньше я регулярно ходила на занятия по велоаэробике и очень их любила. Здесь не нужно думать – надо прийти, и инструкторы проведут тебя через разные скорости и движения под музыку. С занятия ты выходишь потной и полной эндорфинов. Единственная проблема: в Нью-Йорке нужно записаться и заранее оплатить урок. Без потери $36 пойти на попятный не удастся.

В первый день я специально пришла пораньше, чтобы занять велосипед в задней части зала. Обычно мне нравится ехать впереди – меня мотивирует, когда более 70 пар глаз сверлят спину, это заставляет меня работать сильнее и извлекать из занятия максимум пользы. Но сегодня я не хотела, чтобы кто-то за мной наблюдал, – я опасалась, что не смогу поддерживать ритм.

Мой страх оказался безосновательным – я наслаждалась каждой минутой занятия. Я была не в такой физической форме, как год назад, и не могла поддерживать привычный ритм, но мне понравилось снова оказаться в седле, подпевать музыке и крутить педали в своем ритме. Я встала с велосипеда совершенно мокрая от пота. Я чувствовала свои эндорфины. Ни того, ни другого нельзя получить от подъема тяжестей. Выходя из студии, я подумала: если так будет продолжаться весь месяц, то я в порядке.

Мне хотелось разнообразить тренировки, чтобы не перегореть ни физически, ни морально, поэтому на следующий день я пошла в бассейн. Это потребовало больше усилий, чем занятия по спиннингу. На мой взгляд, плавание требует более высокого уровня физической подготовки и способности двигаться в воде без возможности свободно дышать. Кроме того, плавание сложнее в психологическом отношении – оно требует длительной подготовки: раздевание, душ, переодевание. А еще лично мне не нравится ходить по мокрой плитке вокруг бассейна.

Несколько лет назад, во время подготовки к соревнованиям по триатлону, я научилась по-настоящему наслаждаться плаванием. Это был совсем другой вид физической активности, приносящий иные результаты, чем все известные мне упражнения. После хорошей тренировки в бассейне чувствуешь каждую частицу своего тела – как внутри, так и снаружи, и каждая пульсирует энергией. Я никогда не испытывала ничего подобного.

В Нью-Йорке я хожу в ближайший к дому тренажерный зал, в нем есть небольшой бассейн на три дорожки. Я занимаюсь в зале много лет, но ни разу не пользовалась бассейном. И вот на второй день апрельского вызова я направилась туда с купальником, прошла по отвратительно мокрому полу и 50 минут вплавь нарезала круги. Тренировку я разделила на 10-минутные отрезки, во время которых чередовала плавание вольным стилем, с ластами, с лопатками, с поплавком-колобашкой… Я старалась нарушить однообразие и поработать с различными группами мышц.

Неприязнь к самому процессу плавания и подготовке к нему вытеснило ощущение удовольствия от пребывания в воде. Оно вернулось к концу занятия. Эта тренировка совсем не была похожа на спиннинг накануне. Бассейн – это вам не темная комната с клубной музыкой и диско-шаром. Мои легкие получили нагрузку, которой я не испытывала много лет, а закончив, я прочувствовала каждую клеточку своих мышц. Я как будто занялась не аэробикой, а каким-то другим видом упражнений, и вновь мои ощущения не были похожи на то, что я чувствовала, когда поднимала тяжести.

Мне так понравилось плавать, что в качестве следующей тренировки я провела еще 50 минут в бассейне. И еще 55 минут, а затем 40 на стационарном велосипеде в спортзале, расположенном в подвале моего дома. Место для занятий не лучшее, но, когда времени в обрез, удобно спуститься на лифте в подвал и потренироваться. Стационарного велосипеда оказалось достаточно, хотя на нем трудно усердствовать так же, как в классе SoulCycle. А еще мне скучно на велосипеде без дополнительных движений и энергии такого инструктора, как Джули, которая меня всегда мотивирует.

К концу недели я провела пять, а не шесть аэробных тренировок, как собиралась. Однако не была разочарована. Каждый из пяти дней я занималась дольше определенного себе 20-минутного минимума, и мне понравилось, что два дня я тренировалась в бассейне. В течение часа в один из дней без кардио я поднимала тяжести, а также попыталась вписать в распорядок несколько утренних отжиманий и планку. Так что я была рада, что еще осталась возможность силовых тренировок.

Но существенно важнее, что я почувствовала себя и физически, и психологически более расслабленной, чем в течение очень долгого времени. Хорошо было только в прошлом месяце медитации. Пять тренировок на выносливость уже начали подрывать стресс, а сочетание утренней медитации с ежедневной аэробной тренировкой дало двойной заряд восхитительного настроения. Я почувствовала, как подтянулось все тело, а не только силу мышц, которые качала во время силовых тренировок. И хотя я и так хорошо сплю, в середине недели, после всего лишь трех кардио, мой сон стал глубже и крепче.

Неделя 2

Поиск новых способов тренировки во время путешествий

Вторую неделю я начала в тренажерном зале моего дома – провела невыразительный час на стационарном велосипеде. Это была моя самая длинная кардиосессия с начала месяца, но я крутила педали так медленно, что совсем не чувствовала напряжения. И мне было невыносимо скучно: казалось, я кручу педали, только чтобы шевелить ногами, хотя я все равно была рада, что нашла время для тренировки.

На следующий день я вновь тренировалась на велосипеде, на этот раз 45 минут, а потом решила пойти в тренажерный зал позаниматься с железом. В этот странный день у меня не было приема в клинике, но возможность повторной тренировки казалась необыкновенной роскошью. Педали на велосипеде я покрутила как обычно, но в целом день оказался приятным – у меня был шанс получить небольшую порцию эндорфинов, а также почувствовать себя сильной девочкой, как после подъема тяжестей.

Остаток недели я провела в командировке в Лос-Анджелесе. В день отлета я отказалась от каких-либо тренировок. Ибо твердо верю, что всем нужен один выходной в неделю, а мои выходные без спорта случаются без плана: я понимаю, что слишком занята на работе или в командировке, и отменяю 20-минутную поездку в спортзал.

В Лос-Анджелесе мне приходилось много раз останавливаться в одном и том же отеле, в двух шагах от местной студии SoulCycle. Новые инструкторы и стили преподавания, отличающиеся от нью-йоркских, казались захватывающей перспективой, и на следующий день после приезда я забронировала занятие с любимым здешним инструктором SoulCycle Эдвардом Пагаком.

С моего последнего посещения несколько месяцев назад студия не изменилась. После домашних тренировок было приятно оказаться в новой студии. Занятие прошло отлично, я уходила очень воодушевленной. До отлета в Нью-Йорк оставалось еще два дня, и я провела их с пользой.

Неделя завершилась в Нью-Йорке 50-минутным заплывом, что привнесло разнообразие в тренировки на велотренажере и занятия спиннингом. В общей сложности я провела шесть кардиотренировок, а также один день в тренажерном зале. Это было потрясающее ощущение – несмотря на сумасшедший график поездок, неделя прошла продуктивно и разнообразно: три занятия спиннингом высокой интенсивности, две тренировки низкой интенсивности на велотренажере и один заплыв в придачу.

В конце недели я заметила: у меня больше энергии, чем ранее в течение многих недель. Уровень стресса оставался ниже, чем в месяцы, предшествовавшие мартовскому вызову медитации. Интересно, что я также чувствовала себя стройнее – как будто стала более подтянутой и подвижной. Отдохнув от подъема тяжестей, я ощутила себя более гибкой и эффективной. И почему я перестала заниматься кардио?..

Неделя 3

Как увлечься кардио и превратить тренировки в повседневную привычку?

После напряженной недели, состоявшей из работы, путешествий и семи тренировок, мне был необходим физический и умственный отдых. Я чувствовала, что заслужила немного свободного времени и бокал вина (и выпила всего один бокал, а не увеличенную порцию благодаря моему январскому вызову). Третью неделю я начала с еще одного выходного, забронировав на следующий день занятия в SoulCycle, что гарантировало мое немедленное возвращение к тренировкам.

Мне нравились занятия в SoulCycle и тренировки на велотренажере, но в этом месяце я планировала включить в занятия еще один вид – бег. Хотя до сих пор мне это не удавалось. Как и у многих, у меня были непростые отношения с бегом. Раньше, тренируясь для триатлона, я часто и с удовольствием бегала, но, когда воспалилось ахиллово сухожилие – развился тендинит, бег пришлось прекратить.

С тех пор мое ахиллово сухожилие иногда воспаляется, поэтому мне приходится бегать только на короткие расстояния и исключительно по беговой дорожке – она удобнее асфальта или бетона. Кроме того, крутить педали велосипеда или заниматься спиннингом мне комфортнее, чем бегать, – мое тело не приспособлено к физическим нагрузкам такого рода.

Но я все же решила попробовать и на этой неделе впервые за многие годы провела на беговой дорожке 35 минут, чередуя минуту пробежки с минутой бодрой ходьбы. Ощущения были отличные: я дышала тяжелее, чем в SoulCycle, наслаждаясь похожим, если не большим, приливом эндорфинов. И что еще приятнее – я вообще не чувствовала своего ахиллова сухожилия.

На следующий день после столь мощного аэробного заряда я провела 45 неспешных минут на велосипеде в своем доме, попутно отвечая на электронную почту и эсэмэски. Обычно я так не делаю: тренировка – хороший повод отключиться, к тому же я в это время занимаюсь своим телом, а не работой. Но сейчас мне показалось, что многозадачность лучше, чем ничего, и если бы я не использовала время тренировки, чтобы наверстать работу с пациентами, то не смогла бы потренироваться.

Чтобы компенсировать небрежную тренировку, на следующий день я в течение часа поднимала тяжести, после чего на 40 минут отправлялась на беговую дорожку. Я чувствовала себя более энергичной и стройной после аэробных упражнений, чем когда-либо за последний год, и скучала по силовым упражнениям и ощущению, которое испытывала после становой тяги.

На следующий день я хотела пойти в SoulCycle, но мне не подошло расписание. Я придирчива и обычно занимаюсь только с любимыми инструкторами; в Нью-Йорке это Джеймс Джерротт и Джули Дермер. Если не получается попасть на их занятия, я обычно не хожу.

При этом мне не хотелось возвращаться к домашнему велотренажеру, и я решила покататься на одном из спин-байков в обычном тренажерном зале. Кроме меня, в комнате никого не оказалось, и это было чудесно. Одна-одинешенька, отражаясь в множестве зеркал, я наблюдала за своей решимостью вспотеть и провести тренировку экстремально высокой интенсивности. Я чувствовала себя элитной спортсменкой в собственной частной студии. Целый час я занималась, впервые слушая сначала музыку, а потом подкаст.

Третья неделя завершилась третьим, на этот раз получасовым сеансом на беговой дорожке. Я вновь увлеклась бегом и не хотела останавливаться. Я бегала бы и дольше, если бы не боялась обострения тендинита прямо перед выходными – в эти дни я хотела провести много времени на ногах на хоккейных матчах Хлои.

Я была удивлена и довольна: за месяц мне удалось провести много аэробных тренировок. Я не могла поверить, что плавала, бегала, каталась на велосипеде и даже поднимала тяжести. Жаль, что не нашлось больше времени для силовых тренировок. Но моя задача состояла в том, чтобы выделить в ежедневном расписании время как для аэробных упражнений, так и для тяжелой атлетики.

Неделя 4

Как добиться хорошей физической формы? (Подсказка: решение – не в похудении)

Последнюю неделю я начала с того, что называю тренировкой для галочки: полчаса в тренажерном зале своего дома только с целью позаниматься хоть как-нибудь. День выдался суматошным, мне не очень понравилась тренировка ни физически, ни морально, но это все-таки была тренировка. Она сожгла калории и дала преимущества, которых я бы не получила, если бы работала за ноутбуком или зависала в социальных сетях.

Я знала, что мне нужна более вдохновляющая тренировка, поэтому на следующий день вернулась в спин-студию. На этот раз целый час я слушала подкаст. Это было открытие: обычно во время тренировок я наслаждалась музыкой и даже не подозревала, что меня может вдохновить речь. И вот оно: я слушала ни много ни мало эпизод подкаста Wine Enthusiast и получала удовольствие. Я крутила педали и путешествовала в мир вина, пива и крепких напитков. Я была в таком восторге от того, что во время тренировки еще и впитывала новую информацию – многозадачность в своем лучшем проявлении, – и даже не заметила, как прошел час.

На следующие два дня я вернулась в SoulCycle, чтобы получить двойной удар интенсивных аэробных нагрузок. После второго занятия я вышла вся потная и с ноющими мышцами. Я гордилась собой: мне удается чередовать тяжелые и легкие дни – высокую интенсивность SoulCycle, чтобы нарастить физическую форму и стать стройнее, и низкую интенсивность занятий на велотренажере, чтобы поддерживать форму и сжигать калории.

В последние выходные месяца я уехала на весенний лыжный курорт и впервые ходила на снегоступах. Классный опыт! Я думала, что часто буду падать, но движение оказалось более инстинктивным, чем я себе представляла, а вот сама тренировка – гораздо более сложной. Целый час я, тяжело дыша и потея, пыталась приноровиться и не утонуть в снегу. Меня мотивировала красота, которую я видела вокруг в глубине бесшумного зимнего леса.

Следующий день я каталась на горных лыжах – надо было закончить вызов. Лучшего способа завершить свой месяц кардио и придумать нельзя. Я не занималась этим видом спорта много лет и пропустила некоторые интересные тренды. Мой костюм давно вышел из моды, но после четырех недель последовательных тренировок на выносливость я была в достаточно хорошей физической форме, чтобы проводить на горе часы.

Месяц назад я переживала, каким образом все это кардио отразится на моем телосложении. Но сейчас я сбросила пару килограммов, несмотря на то что ела больше обычного пиццы с ветчиной прошутто и инжиром – это мой небольшой каприз, когда я позволяю себе углеводы.

Уровень моей энергии, как я прикинула на глаз, был как минимум на 15 % выше привычного. Спасибо, SoulCycle! Мне по-прежнему было легче засыпать, и я чувствовала себя более сосредоточенной. К тому же я ощущала себя здоровее, чем в те месяцы, когда только поднимала тяжести, – мои мозг, легкие, сердце, кожа и все остальные органы извлекли огромную пользу из апрельского вызова.

Но самое главное – этот месяц научил меня тому, что я и так знала, но как-то упустила из виду: чтобы оставаться здоровыми, стройными и в хорошей форме, нам нужны аэробные и силовые тренировки. Ни одни, ни другие не служат залогом идеального тела, но, как и всегда в жизни, сбалансированный и умеренный подход как раз и даст физические, умственные и эстетические преимущества, о которых вы мечтаете. Потому что, независимо от вашей физической формы и размера, здоровое, подтянутое тело – идеальное тело.

Научное обоснование пользы кардио

Вы, вероятно, знаете: аэробные упражнения необходимы для здоровья. Наш организм создан, чтобы двигаться, и для оптимальной работы ему нужна физическая активность – не бегая за добычей или как минимум не добираясь пешком в магазин, мы подвергаем себя риску развития хронических заболеваний – рака, болезней сердца, инсульта, артрита и других. Выработать привычку заниматься физическими упражнениями может быть тяжело, но отказ от регулярных аэробных упражнений способен привести к набору веса и даже ожирению, а также к проблемам с кожей и волосами. И это очередные удивительные преимущества, которые вы получите, вспотев и заставив сердце быстрее биться.

Отказ от аэробных упражнений не менее вреден, чем курение

Большинство моих друзей, пациентов и коллег, заботящихся о здоровье, ужасает сама идея курения. Но многие из них вообще не занимаются кардио или занимаются недостаточно, а это не менее опасно[11].

Любая аэробная нагрузка, будь то регулярные занятия в спортзале, выгул собаки или тяжелая работа по дому, снижают риск почти каждого хронического заболевания. По этой причине люди, занимающиеся спортом, живут дольше. Более того, качество жизни физически активных людей по мере приближения к старости выше, чем у сверстников, – они меньше страдают от хронической боли и больше наслаждаются повседневностью, чем те, кто не занимается спортом регулярно.

Заставьте сердце биться чаще, чтобы поумнеть за ночь

Кардиотренировки невероятно полезны и для мозга. Аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа, отвечающего за обучение и память, и помогают снизить риск развития когнитивных заболеваний: болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и ранней деменции. У людей, имеющих регулярную кардионагрузку, память лучше, чем у приверженцев силовых тренировок или у тех, кто вообще не выполняет физические упражнения.

Аэробные тренировки снижают уровень инсулина в крови и системное воспаление, которые могут негативно влиять на когнитивную деятельность; в то же время благодаря физической активности стимулируется рост новых клеток головного мозга. Так что хорошая, напряженная тренировка, как считается, помогает повысить внимание до трех часов, а также улучшить способность мозга расставлять приоритеты и генерировать новые идеи.

Опасаетесь рака молочной железы? Сократите риск при помощи тренировок

Многие мои пациентки не без причины боятся рака молочной железы. Один из лучших способов профилактики этого заболевания – регулярные физические упражнения, которые, согласно научным данным, способны в некоторых случаях снизить риск на 40 %. Увеличение числа аэробных упражнений – лучший способ предотвратить рецидив этого заболевания[12]. Физкультура даже эффективнее изменения в питании. Происходит это потому, что кардио уменьшает количество эстрогена и эстроген-чувствительной ткани в женской груди. Упражнения также снижают уровень инсулина и уменьшают объем жировых клеток, а значит, и вероятность развития рака.

Используйте тренажерный зал для лечения высокого давления и повышенного уровня холестерина

У каждого третьего американца повышено артериальное давление, и у каждого третьего – высокий уровень холестерина. США – страна мужчин и женщин, потребляющих огромное количество лекарств. Часто это необходимо и уместно, так как препараты спасают жизни. Но и артериальная гипертензия, и высокий уровень холестерина в значительной степени поддаются лечению изменениями в образе жизни, такими как аэробные упражнения и здоровая диета. Изменения должны всегда происходить до того, как придется прибегнуть к лекарствам.

Иногда высокий уровень холестерина и гипертония связаны с генетическими причинами и внутренними факторами, не имеющими отношения к образу жизни или питанию. Но подавляющее число случаев этих заболеваний можно предотвратить с помощью физических упражнений. Согласно исследованиям клиники Мэйо, физическая активность способна снизить систолическое артериальное давление не меньше, чем некоторые лекарства.

Люди в хорошей физической форме, не принимающие статины, на 50 % реже умирают от сердечного приступа, чем те, кто принимал препараты, но не занимался физическими упражнениями[13]. Проблема в том, что большинство предпочитает спортзалу таблетки.

Недавнее исследование Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл выявило, что только у 12 % американцев в норме артериальное давление, уровень холестерина, сахара, триглицеридов и обхват талии. Наша «метаболическая» успеваемость хромает, и врачебное назначение для всех пациентов, даже не страдающих от высокого давления или повышенного холестерина, – больше упражнений.

Почему вы не можете быть стройными и здоровыми без аэробных упражнений?

Несмотря на полученную мной однажды дезинформацию, аэробная тренировка – это эффективный способ похудеть и стать более стройной. Мой тренер был абсолютно прав: силовые тренировки действительно добавляют мышцам тонуса и рельефности, а излишек кардиотренировок может помешать потере веса; при этом аэробные упражнения помогают быстрее сбросить вес и лучше его поддерживать.

Кардиотренировки сжигают калории и ускоряют метаболизм и с течением времени уменьшают объем жировых клеток. Я узнала: лучший способ похудеть и остаться стройной – это сочетание кардио и силовых тренировок.

Немного пота, чтобы мгновенно выглядеть моложе

Аэробные упражнения не только сделают вас стройнее и добавят энергии, но и помогут внешне и по ощущениям сбросить несколько лет – и не только потому, что они предотвращают болезни. Кардио может фактически обратить вспять процесс старения на клеточном уровне, вызвав изменения в клетках кожи, что поможет выглядеть моложе вашего возраста.

У людей, которые начали заниматься спортом после сорока лет, характеристика кожи на клеточном и эпидермальном уровне ближе к 20– и 30-летним, чем к ровесникам[14]. Физические упражнения на выносливость увеличивают приток крови, кислорода и питательных веществ к коже, что помогает улучшить ее общее состояние, эластичность и внешний вид.

Аэробные упражнения – лучшее снотворное, которое можно найти

Многие из моих пациенток жалуются на проблемы со сном. В большинстве случаев их ситуацию можно улучшить простым увеличением активности в течение дня. По данным Национального фонда сна (NSF), регулярные 10-минутные аэробные упражнения значительно улучшают засыпание и обеспечивают крепкий сон. Кардиотренировки не только увеличивают качество и продолжительность сна, но и снижают стресс и усталость организма – как физическую, так и психологическую. Аэробные упражнения эффективны при лечении клинической бессонницы. Если вы страдаете от проблем со сном, старайтесь заниматься аэробикой утром или днем, так как физическая активность непосредственно перед сном помешает заснуть.

Ваша история

Для многих читателей этот месяц будет самым трудным за весь год. Физическая нагрузка никогда не дается легко, но ее боязнь почти всегда намного хуже, чем сама тренировка. Восхитительное ощущение после окончания велосипедной прогулки, бодрой ходьбы, пробежки или кардиокласса неповторимо – и это одна из причин, по которой никто никогда не жалеет о тренировках. Чем дольше вы тренируетесь, тем легче и приятнее становятся занятия. Вы даже можете пристраститься к аэробной активности, как и я. Вот десять способов, как справиться с вызовом этого месяца и превратить аэробные упражнения из тяжкой повинности в повседневную потребность.

1. Скажите себе: хоть что-то лучше, чем ничего. Если вы не привыкли к физической активности, помните, что энтузиазм – это здорово, но, начав месяц с ежедневных часовых пробежек шесть дней в неделю, вы, скорее всего, быстро перегорите или получите травму. Любая аэробная активность лучше, чем ничего, поэтому даже 20 минут быстрой ходьбы будет достаточно, когда вам совсем не хочется выходить из дома. В те дни, когда у вас пропадает мотивация, убедите себя позаниматься всего пять минут. Скорее всего, как только вы выйдете за дверь или окажетесь в спортзале и начнете двигаться, вы почувствуете прилив энергии и захотите тренироваться дольше, чем собирались.

2. Найдите занятие, которое вам нравится. Не все кардиотренировки одинаково приятны. Если вам не нравятся аэробные упражнения, возможно, вы не нашли для себя подходящую тренировку. Я люблю плавать, бегать, кататься на велосипеде и брать такие уроки, как в SoulCycle. (Моему банковскому счету, возможно, это не нравится, но я говорю себе, что инвестиции в здоровье стоят того.) Тем не менее у меня есть друзья, которые любят физическую нагрузку, но никогда не пойдут в тренажерный зал, потому что предпочитают заниматься на улице, быстро ходить пешком, кататься на велосипеде, возиться с цветами в саду или гулять. Другие любят танцевать, боксировать, играть в местной спортивной команде, прыгать через скакалку, делать упражнения дома с видеоинструктором или ходить по лестнице, встречая своих детей из школы. Если есть какой-то вид аэробных упражнений, который вам уже нравится, – это здорово. А если нет – экспериментируйте, пробуйте разные залы, спорт на открытом воздухе и в помещении. Не бойтесь мыслить нестандартно, обращаясь к менее традиционным кардиотренировкам, таким как бальные танцы, сквош, катание на роликах или водная аэробика.

3. Планируйте заранее. Любые изменения в образе жизни требуют планирования. В начале месяца я распечатала свой еженедельный календарь и внимательно его изучила. Я хотела понять, смогу ли найти место ежедневным тренировкам, успею ли съездить на занятия SoulCycle и вернуться или все-таки следует выбрать тренажерный зал в доме. Заблаговременное планирование тренировок подразумевало также, что я могла собрать спортивную сумку перед работой или взять с собой купальник для бассейна.

Проще тем, у кого нет обязательных мероприятий ранним утром, – можно тренироваться в это время. И тогда, что бы ни случилось в течение дня – вдруг вам придется допоздна задержаться в офисе, или вас затащат на счастливый час в бар после работы, или вы к вечеру почувствуете себя измотанным, – вы уже позанимаетесь аэробикой. Замечено: люди, которые тренируются утром, делают это более регулярно и сохраняют привычку дольше, чем те, кто тренируется в другое время дня.

4. Разнообразьте тренировки. Мне было бы сложнее справиться с этим вызовом, если бы я только бегала, плавала или ездила на велосипеде. Наличие разных возможностей для тренировок предотвращает физическое и умственное выгорание. То же самое касается продолжительности и интенсивности занятий. Не рассчитывайте каждый день проводить в зале полтора часа или совершать интенсивные пробежки – вам не стоит и пытаться, так как организму требуется больше суток, чтобы восстановиться после длительных или повышенных нагрузок. В то же время избегайте тренировок исключительно с низкой интенсивностью, которые могут помешать набору физической формы и замедлить потерю веса.

5. Создайте систему, предполагающую ответственность. Одна из причин, по которой я так часто ходила в SoulCycle во время месяца кардио, – занятия там предусматривали повышенную ответственность за достижение моей цели. Записавшись, я не могла пропустить занятие, потому что заплатила $36. Слишком высокая цена для пустых 45 минут! Из зала я тоже не собиралась уходить раньше или выходить на глазах у инструктора и других участников.

Но групповые занятия не единственный способ повысить свою ответственность. Договоритесь с подругой побегать с утра вместе, запланируйте обеденную велосипедную прогулку с коллегой. Если вас мотивирует идея не тратить деньги впустую, запишитесь в новый тренажерный зал или оплатите сразу несколько занятий в фитнес-бутике.

6. Задействуйте свою команду в социальных сетях. Мне не была нужна мотивация для самих тренировок – я и так тренировалась почти каждый день, но мне понадобилась помощь, чтобы вернуться к выполнению аэробных упражнений. Я рассказала друзьям и подписчикам в социальных сетях о своем кардиовызове. Это не только повысило мою ответственность, но и инициировало несколько вдохновенных твитов и комментариев, которые я читала всякий раз, когда начинала думать, что кровать привлекательнее велосипеда.

Я настоятельно рекомендую вам делиться своими задачами и деталями ежедневных тренировок со своей командой в социальных сетях. Друзья могут решить присоединиться к вам или рассказать о собственной статистике тренировок, которая способна вдохновить вас на посещение тренажерного зала. С помощью социальных сетей вы также можете открыть для себя новые программы тренировок, варианты упражнений и возможности мотивирования.

7. Ведите учет. Ведение записей о том, каким видом кардио вы занимаетесь и как долго, может в какой-то момент вдохновить вас. Я записывала все свои тренировки и их продолжительность в течение месяца в бумажном календаре, чтобы всегда иметь возможность подержать его в руках и посмотреть, чего я добилась. Мне кажется, я порой даже тренировалась только для того, чтобы отметить в календаре еще один день. Если вы привержены технологиям, выберите из множества мобильных приложений те, что позволят вам отслеживать тренировки или сравнивать достижения с успехами друзей или другой группы. Вы почувствуете себя частью команды.

8. Выберите конкретную цель, например забег или освоение нового спортивного навыка. Некоторые люди более настроены тренироваться, когда нужно подготовиться к определенному событию, например пятикилометровой гонке или мини-триатлону, или когда они решают освоить новый навык или совершить подвиг, например научиться серфингу или сбросить пять килограммов. Чтобы сформулировать цель в этом вызове, определите, что для вас важно: заняться новым видом спорта, принять участие в соревновании для себя или для благотворительных целей, осуществить давнюю мечту пробежать марафон или похудеть по особому случаю, например к отпуску или встрече выпускников. Наймите тренера или найдите в интернете планы тренировок, а также другие ресурсы, которые помогут вам достигнуть вашей цели. Если вы пытаетесь похудеть, совместите кардио с некоторыми изменениями в рационе, например сократите употребление переработанных продуктов и сахара, – результаты будут устойчивее.

9. Не ограничивайтесь музыкой. Мне нравилось тренироваться под музыку, и я не понимала, зачем пробовать еще какой-то звуковой фон, пока не начала слушать подкасты во время занятий спиннингом. В отличие от музыки подкасты или аудиокниги предлагают повествование или разговор, на котором можно сосредоточиться на время тренировки, тем самым коротая время и отвлекаясь от физических усилий. Образовательный подкаст о вине или о чем-то более серьезном, политике или истории, позволяет думать, что я одновременно совершенствую ум и тело.

10. Делайте это ради своего аккаунта в Instagram. Прогулка на велосипеде по живописным местам, попытки заняться чем-то новым, например танцами или скандинавской ходьбой, пробежка на природе, пешая прогулка или даже сбор урожая – это отличные возможности для фотографирования. Выложив фотографии своего кардиоопыта в социальных сетях, вы примете вызов и мотивируете себя к дальнейшим действиям. Я постоянно размещаю свои фотографии с тренировок в Instagram, и меня невероятно вдохновляют отзывы.

Глава 5. Май. Меньше мяса, больше растений

Моя история

Меня всегда интриговали вегетарианцы-сыроеды, строгие веганы, пескетарианцы, отказавшиеся от плоти теплокровных, и все остальные, кто по тем или иным причинам не ест мясо. Как врач, я знаю, что растительная пища способна значительно снизить риск развития сердечных заболеваний, а также рака толстой кишки и молочной железы. Но лично мне любопытно, как и почему люди не едят мясо.

Мой рацион всегда был достаточно сбалансированным; животный белок я употребляю практически при каждом приеме пищи: яйца и бекон на завтрак, курица с пармезаном или лосось на гриле с салатом на обед, а также суши, свинина или бургер без хлеба с салатом на ужин. В таком рационе, как я выяснила в прошлом году, не хватало овощей, фруктов, бобовых и других продуктов растительного происхождения, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ и антиоксидантов. Короче говоря, ела я в основном салат и изредка брокколи, свеклу, брюссельскую капусту, цитрусовые, батат, фасоль, капусту, как, впрочем, и экзотические овощи – типа семян испанского шалфея чиа или соевых бобов в стручках эдамаме – в общем, вы поняли.

Когда я сказала Хлое, что думаю отказаться от мяса, она испугалась. Дочь заявила, что, не имея четкого плана, я потеряю мышцы и, возможно, начну набирать жир, так как, скорее всего, заменю белок излишком углеводов. Ну, или я не получу достаточно протеина и в итоге похудею. Ни один из этих вариантов не показался мне привлекательным.

Хлоя оказалась права: необходим конкретный план ежедневного питания с достаточным количеством полноценного белка растительного происхождения. Следовать плану предстояло неукоснительно. Неплохо, но придется приложить слишком много усилий. Это не соответствовало концепции небольших изменений в повседневных привычках, на которые я рассчитывала во время года ежемесячных вызовов.

Для начала я решила исключить из рациона худший животный белок – красное мясо. Это оказалось нелегко: красное мясо составляет значительную часть моего меню. Кроме того, я часто заказываю на дом два любимых блюда – ребрышки и карне асада, жареные говяжьи стейки. Если бы вы попробовали их в моем любимом мексиканском ресторане вниз по улице от дома, все вопросы отпали бы. Я пообещала себе увеличить растительные продукты в рационе и расширить ассортимент фруктов, овощей и бобовых.

Перед началом месяца я нервничала. За всю жизнь мне не так часто приходилось менять свой рацион, поэтому любые изменения в питании были для меня значительны. Кроме того, животный белок, особенно красное мясо, более сытный, чем растительная пища, и я боялась, что в течение следующего месяца у меня повысится аппетит. В то же время я была рада попробовать что-нибудь новое. Я вспомнила, как чувствовала себя перед месяцем без алкоголя и вызовом с отжиманиями и планкой. Мысли о том, что я выхожу за пределы зоны комфорта ради совершенствования организма, оказалось достаточно, чтобы ждать начала месяца не с ужасом, а с нетерпением.

Неделя 1

Как справиться с исключением части продуктов из вашего рациона?

Первый день начался стандартно: яйца на завтрак и курица гриль с листовым салатом на обед. Но я не хотела перекраивать рацион, заготовив себе миску плодов пальмы асаи или обжарив во фритюре крокеты из капусты. С такой экзотикой можно потерять интерес к вызову еще до его начала.

Я была в гостях у друзей в Бостоне, и мы отправились ужинать в ресторан Legal Sea Foods. Я открыла меню. Опа! – тушеные ребрышки. Мы пришли в заведение, известное на весь мир морепродуктами, но мне захотелось ребрышек. Строчка в меню вдруг стала источником острого психологического стресса: невозможность заказать любимое блюдо лишь усилила мое желание.

Если бы я знала, что там будут ребрышки (как знала во время «сухого» месяца про алкоголь в каждом баре и ресторане Нью-Йорка), то морально подготовилась бы. Я глубоко вдохнула и заказала омара с суши, даже не попытавшись поискать в меню овощи – так сложно было отказаться от ребрышек, что я решила не усугублять ситуацию. Вдруг бы мне не понравился какой-нибудь сумасшедший свекольный салат?

Следующие несколько дней прошли спокойнее – ни в одном ресторане я не столкнулась с явными искушениями, способными вызвать легкую панику. Однако «я» и логика опять поспорили, как и во время месяца отжиманий и планок, – и мне пришлось искать причины, по которым мне стоит идти к цели этого месяца.

Я все время напоминала себе, что не могу есть красное мясо. Из-за этого я чувствовала себя обделенной, что пробуждало еще большее желание. Увидев в конце недели в меню филе миньон, я почувствовала, что непременно должна его съесть. Но тут же осознала, что это всего лишь прихоть, ведь на самом деле я очень редко заказываю филе миньон! Прежде мне показались бы забавными такие игры мозга, пока я сама не стала их жертвой.

Через несколько дней я начала преодолевать чувство лишения, сосредоточившись на том, что могла есть, – на растительной пище. Вегетарианские боги послали мне в утешение Daily Harvest («Ежедневный урожай»), онлайн-службу по доставке продуктов. Она предлагает органические, растительные закуски, напитки и супы. Это как раз то, что нужно: аппетитный вид, недорогие снеки, блюда без сахара и улучшителей вкуса, быстрые и легкие в приготовлении (привет альтернативе блюд навынос) и содержащие множество овощей. Некоторые не появлялись в моем рационе уже много лет – например, квашеная капуста кимчхи, цветная капуста, фиолетовая кукуруза, зеленая чечевица и чиа. На следующую неделю я заказала несколько супов и закусок. И у меня появился план, как увеличить потребление продуктов растительного происхождения.

В ожидании заказа я уже начала добавлять больше овощей: примешивала ягоды к яйцам с утра и заказывала пареные овощи вместо салата на обед. Ничего революционного, но, как вы знаете, я верю в запланированный успех, и добавки помогли мне почувствовать, что я выбрала верное направление.

К концу недели организм разгрузился – это не ох какое достижение, но внутри живота появилось чувство легкости. Я избегала сложных углеводов, опасаясь нежелательных последствий, тем более что после месяца кардио я продолжала выполнять аэробные упражнения.

И я не сорвалась, выдержала первоначальные ограничения – обязательную часть всех ежемесячных вызовов. К этому моменту, успешно преодолев несколько вызовов, я знала: небольшой стресс на первых порах – нормальное явление, и, продержавшись несколько дней, я смогу целенаправленно двигаться к концу месяца.

Неделя 2

Как растительная пища может привести к сокращению телесного жира?

Приготовьтесь впечатлиться разнообразием моего рациона. Или нет. К тому моменту я почти каждый день ела курицу, которую не особо люблю. Отсутствие красного мяса подсказывало: чтобы не зачахнуть, придется удвоить потребление других животных белков. Это был психосоматический страх, не основанный на фактах, но все равно я не могла найти высокобелковую растительную альтернативу или другое мясо, которое насыщало бы меня и нравилось так же сильно, как говядина.

Все изменилось в середине недели. По пути домой с работы я заскочила на небольшой рынок. Я умирала с голоду и жадно рассматривала витрины в поисках чего-нибудь насыщающего. На глаза попался копченый лосось. Я купила его, дома намазала сливочным сыром, свернула и съела. Раньше мне не доводилось пробовать такое диковинное сочетание – и мне понравилось.

Больше белка и здоровых жиров, чем в курице, не говоря уже о том, что это было вкуснее и сытнее. Такое блюдо удобно взять с собой на обед или использовать в качестве закуски. Я открыла нечто, способное помочь вывести мои цели в этом вызове на совершенно новый уровень (точно так же было с музыкой во время планки).

На следующий день прибыл заказ. Распаковывая замороженные контейнеры с кимчхи, цветной капустой, имбирным супом с грибами и морковью и латте из японского чая маття и грибов с какао, я чувствовала себя как ребенок на Рождество. На следующий день я взяла суп с собой на работу, и Рождество превратилось в Новый год – блюдо оказалось фантастически вкусным, да еще и очень сытным.

Я никогда особо не любила супы, но морковно-грибной имбирный суп оказался ароматным, с богатым вкусом и заглушил аппетит до ужина.

До конца недели я каждый день брала на работу суп. Это все изменило: теперь я избегала не только красного мяса, но и вообще мяса животных, заменив его растительными продуктами: морскими водорослями, грибами рейши, красными водорослями, мускатной тыквой и шпинатом. Все они входили в качестве ингредиентов в супы, и о некоторых я раньше даже не слышала! Стоила новая пища недорого – я даже экономила, так как не заказывала стандартную курицу с пармезаном. К тому же в супах было меньше калорий и больше здоровых пищевых волокон. Настоящее Рождество (или Ханука) в мае!

Позже на той же неделе я поужинала кимчхи из цветной капусты – оказалось восхитительно, вкусно и сытно. Я даже забыла про ребрышки или бургеры, не говоря уже о курице, индейке или свинине. Я почувствовала, что теперь у меня появились солидный план на месяц и возможность открыть для себя новые блюда. Я достигла цели – есть больше растительной пищи, и притом разнообразной. Никогда еще забота о себе не была такой вкусной!

Мясоедство не отразилось негативным образом на моем здоровье, но я очень обрадовалась, когда в конце второй недели обнаружила, что сбросила полкилограмма. Я не ставила целью снижение веса, но, как и во время месяца медитации и месяца кардио, восприняла это как приятный бонус. Я чувствовала себя менее грузной и более подвижной.

Неделя 3

Как избавиться от тоски по мясу?

В середине месяца Хлоя заказала еду в нашем любимом мексиканском ресторане. Тут делают лучшее в городе карне асада, и мы обе очень его любим. Не знаю, было ли это «оговоркой по Фрейду» или Хлоя забыла, что я в этом месяце не ем мясо, но, прежде чем я успела ей напомнить, у дверей уже появились две порции ароматного, пряного карне асада. Я пропала.

И тогда я приняла осознанное решение: говядину – съесть. Это не оплошность, как в те дни, когда я забывала про медитацию или планку и отжимания. Прежде чем воткнуть в стейк вилку, я сказала себе: никакого чувства вины! Это был стопроцентно осознанный выбор, а не невольный срыв. Самой страшной частью последующих двух недель стало воспоминание, до чего вкусная оказалась говядина.

С последним куском красного мяса во мне проснулся ученый. Я попыталась прислушаться к своим ощущениям, физическим симптомам, о которых рассказывают вегетарианцы и веганы, когда пробуют мясо после нескольких месяцев воздержания. Я ничего не чувствовала. Скорее всего, потому, что воздерживалась от мяса всего чуть более двух недель – вряд ли этого достаточно для формирования новой нормы. Как ученый, я разочаровалась – никаких побочных эффектов не проявилось. Но, как любитель говядины, обрадовалась – моя вылазка в стан потребителей красного мяса прошла без катастрофических последствий.

Чтобы исправить промах, я ела кимчхи из цветной капусты на ужин до конца недели, добавляя к блюду яичницу для сытности. Так я пыталась избавиться от любых опасений, реальных или воображаемых, относительно нехватки белка.

Благодаря новому блюду я осознала нечто, о чем раньше не задумывалась: моя растительная пища была кашеобразной. Мне едва ли приходилось что-то жевать! Это касалось не только супов, но и тушеных овощей, и вегетарианских бургеров, которые заказывали мои друзья, и блюд на основе тофу и фасоли, которые я видела в интернете, а также салатов из зерновых культур, популярных в ресторанах по всему городу.

Эти блюда по консистенции отличались от стейка или ребрышек, которые приходилось пережевывать, прежде чем проглотить. Для сравнения: мое кимчхи мог бы, не подавившись, съесть даже младенец (если не брать в расчет остроту блюда, конечно).

Иногда бывает приятно похрустеть едой, и поэтому я решила компенсировать это отсутствующее ощущение, чтобы не наброситься на мясо ради его пережевывания. Исключительно по этой причине я купила морковные и сельдерейные палочки и ела их с кимчхи или хумусом на полдник.

Сомнений не оставалось – живот стал более плоским. Я не только сбросила вес, но и постройнела. Я совсем не ожидала таких результатов всего за пару недель! Отказаться от мяса, конечно, физически легче, чем делать аэробные упражнения, которым я посвятила прошлый месяц. Но именно поэтому мне нравились эти ежемесячные вызовы: в каждом появлялась возможность самопознания. Я не предполагала, как минимальные изменения в жизни повлияют на физическую, умственную или эмоциональную сферы, пока не испытывала их в течение нескольких недель. Пока мне нравились результаты употребления меньшего количества мяса и большего количества растений.

Неделя 4

Как приучить мозг делать более здоровый выбор?

Наконец-то я вышла на финишную прямую, но, как выяснилось в начале недели, думать о безопасности рано. Я ужинала в своем любимом мексиканском ресторане. Официант принимал заказ, и я почти машинально попросила карне асада. (Вы, наверное, недоумеваете, почему я так пристрастилась именно к этому мексиканскому блюду!)

Я осеклась на полуслове и заказала пирожки такояки с осьминогом и кесадилью с цветками цукини – кулинарному разнообразию Нью-Йорка нет равных. Но меня беспокоило, что мозг функционирует как будто на автопилоте. Неужели я настолько запрограммирована, что делаю заказ по привычке? Я ведь попросила меню, даже пролистала его, но все равно почти выпалила заказ, который обещала себе не делать.

Для исследователя, интересующегося человеческим поведением, это было увлекательное открытие. Насколько осознанно мы принимаем решения о том, что едим и пьем? Или наши предпочтения определяются привычкой? О скольких повседневных решениях относительно стиля жизни мы даже не задумываемся? И почему? Потому что всегда торопимся? Или мозг настолько перегружен внешними и внутренними проблемами, что не остается времени подумать и выбрать? Возможно ли переучить мозг и заставить его делать более здоровый выбор, основанный на воле и истинном желании, а не на привычке? Да, именно о таких вещах я размышляю после хорошей мексиканской еды!

Это было интересное прозрение, но и оно не уберегло меня от оплошности в конце недели. Всего за два дня до конца месяца я заказала в ресторане фрикадельки – и совершенно обдуманно!

Я путешествовала, и (не по собственному выбору) обедать пришлось в стейк-хаусе. В меню оказались, судя по описанию, вкусные фрикадельки. Я изучила другие пункты, а потом сказала себе: до конца вызова осталось всего два дня, результаты эксперимента не изменятся от того, съем я фрикадельки сейчас или через сорок восемь часов. Я также оправдала свое решение обещанием продолжить вызов в следующем месяце. Вот как мозг рационализировал мои желания.

Несмотря на это, результаты в конце месяца оказались потрясающими. Я все еще весила меньше, чем раньше, но гораздо важнее, что я чувствовала себя более здоровой и избавилась от вздутия. Отказаться от красного мяса оказалось не так сложно, и я нашла вкусные, сытные и более питательные продукты, которые – я теперь не сомневалась – станут частью моего рациона в будущем. Мне хотелось продолжить майский вызов в июне.

Прозрение, случившееся в мексиканском ресторане, помогло понять, что можно принимать осознанные решения относительно питания. Чем чаще я выбирала здоровую пищу, тем скорее эти решения входили в привычку.

Научное обоснование пользы сокращения потребления мяса и увеличения количества растительной пищи

Красное мясо – так называют говядину, баранину, свинину и телятину – в умеренных количествах здоровью не вредит. Такое мясо богато белками, гемовым железом, которое организм усваивает лучше, чем железо, содержащееся в растениях, и служит хорошим источником витаминов группы B, селена и цинка. Органическая говядина травяного откорма стоит дороже, но она богата полезными жирами, что делает ее одним из самых насыщающих продуктов питания.

Однако употребление слишком большого количества красного мяса (а этим грешат многие) повышает риск развития некоторых заболеваний. Мы едим мало фруктов и овощей: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 90 % американцев не соблюдают ежедневную рекомендацию съедать 265 граммов фруктов и 300–450 граммов овощей.

Сокращение количества мяса и высвобождение тем самым места в рационе для растений – это не ограничение. Разновидностей растительных продуктов гораздо больше, чем красного мяса. Оно, кстати, в большинстве стран считается роскошью. А переключение внимания в отношении рациона поможет вам стать более здоровыми и стройными.

Есть ли связь между красным мясом и раком молочной железы?

Результаты исследований на эту тему неоднозначны. Возможно, самое убедительное доказательство удалось получить благодаря исследованию здоровья медсестер США II – это было одно из крупнейших исследований влияния диеты на различные заболевания. Исследование показало: у женщин, потребляющих полторы порции красного мяса ежедневно, вероятность развития рака молочной железы на 22 % выше, чем у тех, кто ест его только раз в неделю. Ученые Гарвардской медицинской школы пришли к выводу: чем больше красного мяса женщины едят в подростковом возрасте и в молодости, тем у них выше риск развития рака молочной железы на более поздних этапах жизни.

Причины, по которым красное мясо связано с повышенным риском заболевания раком молочной железы, многочисленны и сложны. Обычная говядина зернового откорма содержит гормоны и другие химические вещества, связанные с этим заболеванием. Исследователи также говорят о канцерогенах, которые образуются в говядине и свинине из-за технологии их приготовления на высоком огне – на гриле, барбекю, в процессе копчения.

Для сохранения аппетитного вида продуктов из переработанного мяса – колбасы, бекона, хот-догов, салями и ветчины – в них обычно добавляют нитраты. Они также повышают риск заболевания раком, и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) теперь причисляет их к вероятным канцерогенам.

Излишнее потребление красного мяса ведет к развитию рака толстой кишки

Связь между красным мясом и раком молочной железы неочевидна, а вот между раком толстой кишки и потреблением говядины и свинины она определенно существует. Объемные и продолжительные исследования показывают: чем больше красного мяса употребляют люди, тем выше риск возникновения болезни. Исследование ВОЗ показало: употребление в пищу 50 граммов переработанного красного мяса в день – менее двух кусочков бекона – повышает риск заболевания раком толстой кишки на 18 %.

Красное мясо повышает риск смерти

Любители красного мяса на 26 % чаще умирают от девяти заболеваний, среди которых инсульт, болезни сердца и диабет, чем те, кто воздерживается от мяса[15].

Причины, по которым красное мясо считают вредным, многочисленны. Например, красное мясо содержит аминокислоту, которая в кишечнике превращается в соединение, ускоряющее затвердение стенок артерий. У некоторых людей при чрезмерном употреблении красного мяса может увеличиваться число артериальных бляшек.

Отказ от красного мяса – один из лучших способов справиться со вздутием живота

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетоновой диеты, едите больше красного мяса и не видите желаемых результатов, вините говядину. Красное мясо переваривается дольше, чем почти все другие продукты, и может вызвать метеоризм и запоры. Но это еще не все: говядина, свинина и баранина нарушают баланс здоровых бактерий в кишечнике и могут создать множество желудочно-кишечных проблем.

У любителей красного мяса на 58 % чаще развивается дивертикулит – весьма неприятное заболевание кишечника[16]. Напротив, потребление меньшего количества мяса и большего количества растительной пищи, как указывалось выше, улучшает пищеварение и предотвращает проблемы с ЖКТ.

Потребление большего количества растительной пищи ускоряет метаболизм, улучшает состояние кожи и деятельность мозга

Огромное количество исследований показывает: соблюдение растительной диеты (неважно, вегетарианец ли вы, веган, пескетарианец или предпочитаете цельные злаки, овощи, фасоль, орехи, семена и фрукты) – это один из лучших способов профилактики хронических заболеваний: рака, болезней сердца, диабета, артрита и болезни Альцгеймера. Растения в своей цельной форме могут быть столь же действенными, как и лекарства: они работают на клеточном уровне, уменьшая системное воспаление, ответственное за многие проблемы со здоровьем.

Растения содержат больше витаминов, минералов, пищевых волокон, антиоксидантов и фитохимических веществ, чем многие продукты. Этих веществ мы получаем с пищей больше, чем в виде добавок или искусственных продуктов типа спортивных батончиков. Было доказано, что потребление большего количества растений улучшает почти все физические функции, включая метаболизм, пищеварение, когнитивные функции и здоровье кожи.

Растения – мощные антидепрессанты

Люди, которые едят много растительных продуктов, меньше жалуются на депрессию, тревогу, стресс и расстройства настроения. Цельные овощи, фрукты, орехи и фасоль богаты антиоксидантами, которые воздействуют на головной мозг, помогают восстанавливать поврежденные клетки и уменьшают воспаление – что может оказать серьезное влияние на настроение.

Растения содержат антиоксиданты, которые работают почти как антидепрессанты, подавляя ферменты, способствующие развитию депрессии. Листовая зелень, брокколи, грибы и соя также служат отличными источниками триптофана – аминокислоты, необходимой организму для выработки серотонина. Мясо индейки тоже содержит триптофан – вы, вероятно, слышали, как кого-то клонит в сон в День благодарения, однако организм лучше усваивает эту аминокислоту из растений, чем из мяса.

Влияние растений на самочувствие не ограничивается повышением уровня серотонина и снижением риска развития депрессии и тревоги. Исследователи обнаружили: те, кто ест больше овощей и фруктов, чувствуют себя более мотивированными, энергичными и в целом более жизнерадостными.

Растительная диета помогает без усилий сбросить вес

Когда я начала вызов этого месяца, моей целью не было снижение веса. Но через четыре недели я приятно удивилась, что без усилий сожгла немного жира, почувствовала себя легче, хотя ела все, что хотела, за исключением красного мяса. Это показалось нелогичным, так как я всегда выбирала мясо, чтобы быстрее насытиться и уменьшить тягу к углеводам.

Выяснилось, что наука давно знает: употребление растительной пищи – эффективный способ похудеть. Такая диета содержит много пищевых волокон и питательных веществ, одновременно отличаясь низкокалорийностью. Именно поэтому можно считать ее полноценной и не требующей отказа от некоторых групп продуктов, подсчета калорий или углеводов. Растительный рацион даже не кажется ограничительным или похожим на диету, и это повышает его успешность и устойчивость.

Люди могут значительно похудеть, потребляя в течение года больше цельного зерна, бобовых, овощей и фруктов, при этом не подсчитывая калории и даже не ограничивая количество съедаемого[17]. Отчасти по этой причине наука считает, что в среднем вегетарианцы стройнее своих всеядных друзей.

БЕРЕГИТЕСЬ ЗАВИСИМОСТИ ОТ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ

Многие вегетарианцы и веганы не пожинают плодов растительной диеты, поскольку животную пищу заменяют нездоровыми продуктами. Их еда изготавливается из обработанного зерна и других вредных ингредиентов: обогащенной пшеничной муки, комбижира (маргарина), крахмала из тапиоки и добавленного сахара, например сиропа из коричневого риса. Теоретически все эти продукты полностью или почти полностью растительного происхождения, но их подвергали технологической обработке. Именно поэтому они высококалорийны, не служат хорошими источниками белка, пищевых волокон, антиоксидантов, витаминов и других питательных веществ, которые и делают растительную пищу такой полезной. Для здорового питания на растительной основе придерживайтесь цельных или свежих продуктов, которые прошли минимальную обработку на пути от земли до обеденного стола.

Ваша история

Изменить рацион нелегко, особенно если вы задумали радикальные перемены, пытаетесь сильно сократить количество потребляемой пищи или исключить целую группу или несколько групп продуктов разом. Исследования показывают: 90–95 % людей в итоге возвращаются к прежнему весу, который сбрасывали в течение нескольких месяцев. Уменьшение количества красного мяса и увеличение растительных продуктов радикальными переменами назвать нельзя – именно поэтому я выбрала такой вызов. Неважно, едите вы мясо каждый день или редко, увеличение количества пищи растительного происхождения в течение 30 дней – вполне достижимая и устойчивая цель. Вот десять способов заставить эту цель работать на вас.

1. Индивидуализируйте вызов. Если вы едите красное мясо дважды в день, вам, возможно, будет трудно отказаться от него полностью. Я бы посоветовала попробовать, но конечная цель этого месяца – уменьшить количество красного мяса, увеличить потребление овощей, бобовых, фруктов и других подобных продуктов. Помня об этом, придумайте вызов, который вы сможете выдержать в течение 30 дней, не прибегая к нездоровой пище (не меняйте вечерний стейк на жареную курицу) и не жертвуя намерением потреблять больше растений, что так же важно в этом месяце, как есть меньше красного мяса.

Если вы не едите красное мясо, постарайтесь сократить потребление курицы, индейки и других животных белков, а если вы пескетарианец, вегетарианец или веган, сделайте упор на более здоровые цельные или свежие растительные продукты. Перед началом вызова проанализируйте свой рацион и подумайте, какие продукты, подвергшиеся технологической обработке (крекеры, макароны, хлеб, снеки, вегетарианские сыры и альтернативы мяса), вы можете заменить на более здоровые.

2. Составьте план заранее. Наш выбор блюд укоренился не только в нашем мозгу, но и в ресторанах и холодильниках. Если вы дома регулярно едите стейки и гамбургеры, заказываете мясо в ресторанах, а ваша морозилка забита замороженными котлетами, хот-догами, свиными отбивными и беконом, то в этом месяце вам будет трудно добиться успеха. Поищите в интернете идеи более здоровой еды, которую можно легко приготовить дома или заказать на завтрак, обед и ужин. Найдите новые рестораны, варианты заказов навынос или услуги по доставке на дом, предлагающие растительные закуски, которые вы хотели бы попробовать. Наконец, закупите вместо говядины и свинины рыбу, индейку, курицу и другие белки, а также свежие овощи, фрукты, фасоль и цельные злаки.

3. Сосредоточьтесь на добавлении, а не на исключении. Постоянно напоминая себе, что я добавляю в свой рацион большое количество продуктов, а не просто исключаю красное мясо, я значительно облегчила себе задачу. В первые несколько дней я зацикливалась на том, что лишаю себя ребрышек и карне асада, но одержимость ушла, как только я подумала про десятки новых и захватывающих продуктов, которые могу и имею право есть. Вместо того чтобы концентрироваться на запретном – говядине, баранине, свинине и телятине, подумайте о продуктах, которые есть можно: сладкий картофель, киноа (амарант), черная фасоль, кешью, салат из морских водорослей, жареная кукуруза, арбуз, нектарины… Список бесконечен.

4. Найдите альтернативы, которые предоставят то же количество белка, удовлетворение или ощущение жевания, как и красное мясо. Это отличный шанс открыть для себя новые продукты. Они могут понравиться вам даже больше, чем красное мясо, но при этом будут полезнее. Для меня величайшим открытием стал копченый лосось со сливочным сыром – такой же сытный и богатый протеином, как и ребрышки. В нем более здоровые жиры и больше питательных веществ, которых мне недостает, к тому же он не влечет негативных последствий, как красное мясо. Кстати, если вы выберете доставку готовой еды на дом, убедитесь, что основные ингредиенты – цельные продукты питания, не содержащие переработанных продуктов или добавленного сахара.

Возможно, вы захотите найти что-нибудь, имеющее вкус и создающее ощущение мяса во рту. Когда я стала есть больше приготовленных овощей, я заскучала по жеванию. Мое решение – морковные и сельдерейные палочки с хумусом. Может быть, вам придутся по душе хрустящие орехи или семена – кстати, отличная альтернатива мясу, так как они богаты белками и полезными жирами. Другие здоровые растительные варианты для жевания включают в себя закуску крудите из сырых нарезанных овощей с творогом или сливочным сыром, сушеный горошек, жареный нут, капустные чипсы и попкорн.

5. Не зацикливайтесь на весе. Если вы успешно справитесь с вызовом этого месяца, замена калорийного мяса и переработанных углеводов на более цельные растения, скорее всего, приведет к снижению массы тела. Но не позволяйте себе зацикливаться на показаниях весов. Похудение требует времени, и, чтобы любое изменение в питании стало устойчивым, гораздо важнее обратить внимание на то, как чувствует себя ваше тело, чем на то, что показывают весы. Концентрируясь на употреблении большего количества растительной еды и меньшего количества красного мяса и переработанных продуктов, вы поднимаете свой уровень энергии и улучшаете пищеварение.

Однако не все растительные продукты оказывают на всех людей одинаковое воздействие. Обратите внимание на то, что вы едите, и постарайтесь определить, какие продукты доставляют вам удовольствие, а какие снижают вашу активность. Отдавайте приоритет тому, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

6. Пробуйте новые или экзотические продукты. Этот месяц получился таким интересным отчасти из-за того, что я пробовала еду, которую никогда или очень давно не ела. Существуют сотни различных овощей, фруктов, бобовых, орехов и семян, а также множество способов их приготовления – не бойтесь пробовать все это наперекор застарелым убеждениям или какому-то негативном опыту. Наши вкусовые пристрастия меняются, как и стандартные способы приготовления пищи. Используйте этот месяц для расширения кулинарных познаний и опыта.

Мне показалось полезным изучить новые категории продуктов питания. В этом месяце овощные супы стали приятной и важной частью моего рациона. Низкокалорийные, но сытные, они способствовали моему похудению к концу месяца.

7. Поищите оригинальные рецепты растительных блюд в интернете. В интернете можно найти множество интересных, вкусных и инновационных рецептов без мяса. Кулинарные блогеры влияют на мир, вводя новые тенденции вроде замены картофеля, муки и риса цветной капустой в традиционных рецептах и используя авокадо практически в любом блюде. Ищете необычный вариант блюда из красного мяса или животного белка? Скорее всего, с помощью интернета вам удастся обнаружить версию с растительными продуктами, которая окажется не менее (если не более) вкусной, чем традиционная.

8. Ешьте завтрак на ужин. Добавление яйца к вечернему кимчхи из цветной капусты превратило веганское блюдо в еду, богатую белком. Яйца содержат впечатляющие 7 граммов полноценного белка на 75 килокалорий, и это делает их одним из самых богатых белками продуктов. Яйца служат отличным источником хороших жиров, которые помогут оставаться сытыми в период воздержания от мяса. Многие считают яйца утренним блюдом, но они так же хорошо работают в обед или ужин. Подумайте о таких блюдах, как овощные фриттаты (омлеты с начинками), лепешки тако с яйцом, яичные запеканки, шакшука (яйца, жаренные в соусе с помидорами или шпинатом), омлет с сыром, зеленью и овощами.

9. Найдите интересные способы добавить овощи в рацион. Одно из преимуществ низкокалорийных диет заключается в том, что они заставили шеф-поваров и кулинарных блогеров искать новые варианты приготовления макарон, хлеба и других традиционно высококалорийных продуктов на основе низкокалорийных растительных ингредиентов. Многие рестораны, сети быстрого обслуживания и компании, занимающиеся доставкой еды, теперь предлагают макароны из кабачков и свеклы или морковную лапшу. Вы можете сделать вегетарианскую пасту самостоятельно – найдите рецепты в интернете. Популярная альтернатива картофельному пюре и обычному рису – размятая или рубленая цветная капуста. Она сейчас используется даже в качестве заменителя мяса – подается как «стейк» на гриле или в качестве жаркого с соусом баффало вместо куриных крылышек. Если вы любите сладкое, попробуйте мороженое или блинчики из банана или банана с яйцами. Либо поменяйте сливочное масло на пюре из черной фасоли или авокадо в рецептах пирожных и тортов.

10. Используйте сэкономленные деньги для покупки свежих сезонных овощей и фруктов. Американцы едят меньше фруктов и овощей, чем жители других стран, потому что не используют свежие сезонные продукты. То, какие фрукты и овощи мы покупаем, решающим образом влияет на удовольствие от еды. Как думаете, вам понравится сочный и спелый персик – или бледный, мятый, потому что он несколько дней ехал в грузовике или впитал огромное количество химикатов, пока зрел? Многие фермеры больше озабочены способностью своей продукции выдерживать путешествия и сохранять товарный вид, чем вкусом или пищевой ценностью. В результате фрукты и овощи, особенно те, что продают вне сезона и привозят издалека, лишаются характерного вкуса и аромата. Используйте деньги, которые вы сэкономили на мясе, для покупки органических, сезонных фруктов и овощей, которые выращивают местные производители или, по крайней мере, производят в пределах региона. Вы приятно удивитесь, насколько вкуснее продукты, которые не везли через полмира и не выращивали исключительно для визуального восприятия.

Глава 6. Июнь. Профилактика обезвоживания

Моя история

У меня три раза находили камни в почках. Эти мучительные «детки» – следствие многих вещей, в том числе диеты, лекарств и гормонального дисбаланса, но в моем случае причина каждый раз была в обезвоживании.

Почечная колика в десять раз болезненнее родов. В одном из случаев мне потребовалось стентирование, а это означало экскурсию в операционную под анестезией. И это было не только неприятно, но и опасно.

Обезвоживание, даже легкое, может приводить не только к образованию камней в почках, но и к старению кожи. Оно нарушает нормальную работу сердца, мозга и печени, делает кровь более густой и вязкой. Обезвоживание может вызвать головные боли, тошноту, неприятный запах изо рта, постоянную усталость, набор веса, спутанность сознания и даже судороги.

Как врач, я знаю, что нельзя допускать обезвоживания. Но на деле никогда не уделяла достаточного внимания регулярной профилактике обезвоживания, разрываясь между медицинской школой, воспитанием детей, а теперь и полноценной телевизионной карьерой с бурно развивающейся медицинской практикой. Часто бывает, что с 5 утра и до ужина я выпиваю всего лишь несколько чашек кофе, иногда после работы добавляя бокал текилы. Да, вы правильно поняли: ни единой капли воды, кроме той, что я получаю с едой. Единственная причина, по которой я не пью воду, – чистая лень. Я либо забываю пить, либо не хочу потом тратить время на посещение туалета. Плохая отговорка, конечно, но это правда.

Когда я задумалась о своем здоровье, профилактика обезвоживания оказалась естественным выбором. Вычислить точное количество воды, которое мне следовало выпивать за день, было нелегко, даже имея доступ ко всем лучшим медицинским исследованиям и специалистам. Вероятно, вам попадалась рекомендация пить по 250 миллилитров воды восемь раз в день. Но подтвердить ее научно мне не удалось.

Ни одно крупное медицинское учреждение никогда не проводило серьезных широкомасштабных исследований того, сколько воды нам нужно каждый день. Отчасти потому, что потребность в жидкости индивидуальна и зависит от размера тела, уровня активности, интенсивности потения, а также от того, сколько воды вы потребляете в составе еды.

Перед началом месяца я изучила все исследования, которые смогла найти по этой теме, и остановилась на рекомендации Национальной медицинской академии (NAM)). Женщинам рекомендуется потреблять примерно 2,7 литра воды в день из напитков и пищи, а мужчинам – примерно 3,7 литра. Я решила не учитывать воду из еды, так как ее практически невозможно рассчитать даже такому ботанику, как я. К тому же около 80 % нашего восполнения потери жидкости происходит из воды и других напитков.

Я купила три многоразовые стеклянные бутылки по 800 миллилитров. Мой план состоял в том, чтобы наполнить каждую из них фильтрованной водой и выпить все три к концу дня, получив таким образом 2,4 литра. Это было на 0,3 литра меньше ежедневной рекомендации, но остальное я намеревалась компенсировать кофе и едой. Это был бы гигантский прорыв!

В рамках вызова я решила засчитывать для ежедневной цели только простую и газированную воду, а не тоник, диетическую или обычную колу, сок, алкоголь или другие напитки, содержащие сахар или иные добавки. Кроме того, через пять месяцев после январского вызова я все еще стремилась ограничить алкоголь и не превышать семи реальных порций в неделю. Коктейль с текилой не шел в зачет ежедневной цели восполнения жидкости. Сейчас это было бы не только безумием, но и абсурдом: алкоголь сам по себе обезвоживает, что знает каждый, кто хоть когда-нибудь перебирал спиртного. Кроме того, я не хотела пытаться сформировать новую привычку с участием нездоровых компонентов, которыми безусловно можно считать лимонад и сок.

ПОЧЕМУ В ЭТОМ МЕСЯЦЕ НУЖНО ПИТЬ ТОЛЬКО ВОДУ?

Чистая вода – самый эффективный способ увлажнения организма. Сладкие газировки и фруктовые соки содержат сахар и калории, вредные для здоровья; они трудно усваиваются, что усугубляет обезвоживание. Спортивные напитки также содержат большое количество сахара, и это делает их бесполезными, если только вы не тренируетесь – энергично или долго – в течение нескольких часов. Что касается диетической газировки, то большая часть ее вариантов содержит искусственные подсластители и другие нездоровые добавки. Я всегда вспоминаю одну историю: моя подруга брала интервью у рок-певицы Мелиссы Этеридж вскоре после того, как у той обнаружили рак молочной железы. Подруга пила во время интервью диетический лимонад, и Этеридж посоветовала прекратить это делать. Подруга отказалась, и Этеридж предложила ей эксперимент с двумя домашними растениями: одно из них в течение шести месяцев поливать только водой, а другое – только диетической газировкой, а потом посмотреть, какое растение будет лучше себя чувствовать. Наш организм на 60 % состоит из воды, заметила Этеридж, а не из диетического лимонада.

Неделя 1

Всего несколько дней употребления большего количества воды зарядят вас энергией

Самое лучшее в этом вызове было то, что еще до начала месяца я составила план, и мне оставалось лишь следовать ему. Перед сном я наполнила приготовленные бутылки фильтрованной водой и положила их в холодильник – чтобы к утру они были готовы. На следующий день я взяла две бутылки – одну планировала выпить в студии, а вторую потягивать во время приема в клинике. Прихлебывать из первой бутылки я начала еще в такси по пути в студию и к 5:30 утра в свой первый день месяца выпила больше, чем обычно за сутки. Триумфальное начало!

Во время эфира я объявила: в этом месяце мы с соведущей принимаем вызов профилактики обезвоживания. Мы хотели убедить зрителей, что потребление в сутки менее оптимального количества воды грозит серьезными последствиями. Большинство людей о них обычно не задумываются – например, о визуальном старении и даже наборе веса!

В студии я опустошила первую бутылку. Это было довольно легко – я сидела на гриме и ждала на съемочной площадке. Но со второй бутылкой оказалось сложнее.

Расписание приема в клинике настолько плотное, что обычно у меня совсем нет свободного времени – я не успеваю присесть, пообедать, сходить в туалет, позвонить по телефону и даже ответить на месседжи своих детей. Я принимаю пациенток нон-стоп, с удовольствием уделяю каждой максимум внимания и времени, поэтому прикладываться к бутылке с водой, пока они рассказывают о своих проблемах со здоровьем, мне кажется неудобным.

После приема я работаю с документами, даю указания персоналу по уходу за пациентами, а также занимаюсь планированием. Я опасалась, что, выпив слишком много, заставлю пациенток ждать, поскольку буду вынуждена часто бегать в туалет. Вы, конечно, могли подумать: неужели она так занята, что не найдет минутку заскочить в дамскую комнату? Я пыталась поддерживать практику медитации, чтобы меньше заводиться в отношении управления временем, но на работе мне кажется, будто я на беговой дорожке. Остановившись на минуту, я испорчу всю гонку. По этим причинам в первый день июньского вызова я едва смогла сделать несколько глотков из бутылки, которую поставила в холодильник в офисе, – о том, чтобы осушить ее до дна, не было и речи.

Третья бутылка ждала меня в домашнем холодильнике. Я достала ее, едва перешагнув порог, и так и переодевалась – с водой в руке. За час я ее выпила. С одной стороны, я пыталась наверстать упущенное днем, с другой – не хотела постоянно просыпаться ночью в туалет. А такой риск казался мне реальным, если я не выпью всю воду до девяти вечера.

Остаток недели прошел точно так же. Я успешно справлялась с утренней бутылкой, мучилась с дневной и залпом приканчивала вечернюю. Хотя я не выпивала определенных себе 2,4 литра в день, но все равно пила почти втрое больше воды, чем до начала вызова.

В течение недели (и на протяжении всего остального месяца) я экспериментировала со вкусом и температурой воды. Я знала: чем приятнее действие, тем легче его поддерживать. Я пробовала воду со льдом, безо льда, комнатной температуры, а также с ломтиками лимона, лайма и даже огурца и апельсина, как в спа. Это напоминало пытливое путешествие за идеальным вкусом и температурой. После множества экспериментов я решила, что люблю холодную воду без фруктов и льда. Я не ожидала, но вызов стал гораздо увлекательнее – сродни кулинарному эксперименту.

В конце недели я убедилась, что выбрала для себя идеальный вызов. Увеличение потребления воды уже приносило очевидную пользу здоровью – доказательством служил цвет мочи. (Не удивляйтесь, изучение мочи – отличный способ оценить здоровье, именно поэтому врачи с таким энтузиазмом заставляют вас писать в баночки.) Обычно темная и концентрированная, моча приобрела бледно-желтый оттенок – признак того, что организм наконец-то получает достаточно жидкости и функционирует лучше.

Я всего неделю пила больше воды, но уже чувствовала себя более энергичной, менее раздражительной и даже сытой. Мне все еще было трудно выпивать вторую бутылку на работе, но я все равно потребляла по крайней мере на два литра воды в день больше, чем обычно. Ах да, а что с походами в туалет, о которых я так беспокоилась? Возможно, мне приходилось чаще заходить в дамскую комнату, но всего на один или два раза за весь день. Так что неудобств оказалось гораздо меньше, чем я опасалась.

Неделя 2

Как употребление большего количества воды умерило мой дневной аппетит

До этого вызова я почти каждый день до полудня выпивала четыре чашки кофе. В начале второй недели июньского вызова я заметила, что не злоупотребляю кофе, потому что не так сильно завишу от воды (незначительного количества, надо отметить) в нем. Важно не только то, что вы едите и пьете, но и то, чего вы не едите и не пьете. Мой диетический выбор оказал обратное воздействие на потребление или непотребление других продуктов и напитков.

Чем больше я пила чистой воды, тем меньше мне хотелось кофе. То же происходило во время месяца отказа от спиртного, хотя и по немного другой причине: поскольку я не употребляла алкоголь, я пила больше воды (с газом и без) – самого здорового заменителя горячительного из баров и ресторанов.

Попытки выпить вторую бутылку на работе, однако, по-прежнему были безуспешными. Очевидно, требовалось пересмотреть тактику. Я решила, что, сидя перед пациенткой, приличнее прихлебывать из стакана, а не из бутылки. Реализовать это легко – мы предлагаем в приемной минеральную газированную воду в стаканах.

Я отнеслась к себе как к пациенту и брала в кабинет стакан газированной воды. Тем самым я увеличила дневное потребление как минимум на полтора стакана или примерно до 350 миллилитров.

В конце второй недели я заметила серьезные изменения аппетита. Неделю назад я быстрее насыщалась, теперь же между приемами пищи я чувствовала себя более сытой, живот под вечер больше не урчал, как раньше. Объем еды остался прежним, но исчезла прожорливость, а в отношении питания я стала делать более здоровый выбор. Я перестала искать, что бы проглотить, и научилась выбирать полезные и вкусные вещи.

Неделя 3

Секрет молодой кожи: забудьте о дорогущих сыворотках

В середине месяца я поняла, что профилактика обезвоживания стала моей новой привычкой. После пробуждения я теперь медитировала, немного отжималась и держала планку, а затем брала первую бутылку с водой и отхлебывала по дороге в студию. Я пила меньше кофе, но, как ни странно, чувствовала себя более энергичной, как будто мой «двигатель» стал работать чище. Вряд ли это можно назвать медицинской оценкой, но именно так я могла бы описать происходящее. Ведь теперь я регулярно промывала почки и другие органы от токсинов и продуктов метаболизма.

Моя моча была еще бледнее, и улучшилось пищеварение, ведь в желудке появилась жидкость для переваривания пищи. Мой аппетит по-прежнему был существенно ниже, чем в предыдущие месяцы, и ощущение голодного пустого желудка больше не появлялось.

На работе дела тоже наладились: за прием я выпивала до двух стаканов газированной воды. Теперь я пила из второй бутылки по дороге на тренировку. Таким образом, я использовала все свободное время, которое только могла найти, чтобы восполнить дефицит воды.

В конце недели меня ждал еще один приятный сюрприз: кожа очистилась и посвежела даже больше, чем во время январского вызова. Конечно, я предполагала такой результат, тем более что в начале месяца я рассказывала телезрителям, насколько важна профилактика обезвоживания, но собственные результаты поразили. Когда-то я была готова потратить кучу денег на модные кремы для лица и средства против старения, но кожа увлажнилась и подтянулась всего лишь за счет изменения режима.

Неделя 4

Превращение новой привычки в устойчивый успех

В последнюю неделю вызова у меня возникло абсолютно новое ощущение: исчезла сухость во рту. Раньше мне после каждого приема пищи хотелось почистить зубы, пососать леденец или пожевать жвачку, и новое ощущение стало замечательным откровением. Как оказалось, недостаток воды снижает выработку слюны, позволяя размножаться бактериям. А это может привести к неприятному запаху изо рта.

Теперь мой рот стал здоровее, зубы – чище, и после еды мне не нужна была жвачка, что бы я ни съела, даже острое или чесночное блюдо. Язык выглядел блестящим и влажным, а не бледным и сухим, как всегда. Согласно канонам и традиционной, и восточной медицины можно было считать мое здоровье хорошим.

Как и в последние несколько недель, я ограничивала потребление кофе, но энергии не убывало. Прошли приступы сильного голода, я выбирала здоровую еду, и мне было легче продолжать майский вызов: есть больше растительных продуктов и меньше красного мяса. Я чувствовала себя более сытой, даже если не получила огромной порции животного белка во время приема пищи. Кожа с каждым днем казалась мне все более увлажненной, и ее цвет начал улучшаться. И почему я раньше не пила воду?!

Я не могла поверить, что простые изменения повлияли на самочувствие, внешний вид, режим питания и в целом на жизнь. Я даже не осознавала, что, не выпивая достаточно воды каждый день, вредила своему здоровью. За исключением камней в почках, я не наблюдала никаких негативных последствий легкого обезвоживания.

Однако теперь я поняла, что жизнь, которую я вела раньше, нельзя назвать полноценной. Несмотря на небольшие изменения, к тому же не требующие огромных усилий (в отличие от попыток позаниматься в спортзале или в студии SoulCycle), я получила удивительные результаты, которые преобразили всю жизнь.

По окончании месяца я продолжила вызов – по утрам по-прежнему выходила из квартиры с бутылкой воды. В офисе я пила газированную воду, а поздно вечером выпивала еще одну полную бутылку. Когда этот распорядок по каким-то причинам нарушается, я чувствую себя как в пропущенное утро медитации – моему дню словно чего-то не хватает. Я становлюсь раздражительной, голодной и вялой, а кожа кажется мне сухой.

Несколько месяцев спустя я зашла на рынок около дома, где покупаю продукты. Продавец, с которой мы виделись почти каждый день последние два года, посмотрела на меня удивленно. А упаковывая покупки, сказала, что у меня потрясающая кожа. Ничего подобного я раньше не слышала!

В моем распорядке дня не изменилось ничего, что могло бы так повлиять на кожу – за исключением того, что я пила больше воды в течение нескольких месяцев. Я поблагодарила женщину и ушла с мыслью, что результаты новой привычки смогу наблюдать еще много лет.

Научное обоснование профилактики обезвоживания

Три четверти американцев страдают от хронического обезвоживания

Думаете, вы пьете достаточно? Скорее всего, нет. Большинство из нас клинически и хронически обезвожены[18]. Бутилированная вода – самый продаваемый напиток в США, но покупают чаще всего скудные 0,5 литра. Это на 2,2 литра меньше рекомендуемой дневной нормы для женщин и на 3,2 литра – нормы для мужчин. Следующие по популярности напитки – сладкая газировка, кофе и пиво – действуют на организм как мочегонное.

Я вижу это в моей клинике, где большинство проб мочи пациенток оказываются слишком темными и концентрированными. Когда я объясняю, что они обезвожены, что это усугубляет их симптомы или проблемы со здоровьем, они кивают и обещают больше пить. Однако из года в год я вижу одних и тех же пациенток, и те же образцы их темной мочи, и те же проблемы со здоровьем, вызванные хроническим обезвоживанием.

Прежде чем проглотить таблетку от головной боли, попробуйте выпить воды

Наши тела состоят из воды в среднем на 60 %, но в мозге ее 73 %, и поэтому жидкости ему нужно больше. Если нам не хватает жидкости, мозг может съеживаться – в физическом смысле слова, – слегка отдаляясь от черепа. Это вызывает головную боль разной степени интенсивности – от легкой до полноценной мигрени. Обезвоживание приводит к сужению кровеносных сосудов, что усиливает любую боль.

Чтобы заработать головную боль, необязательно быть клинически обезвоженным – неприятные ощущения способно вызвать даже легкое обезвоживание. Когда вы почувствуете настоящую боль, предотвращать ее уже будет слишком поздно – останется только бороться. Но если вы страдаете от частых головных болей, попробуйте на протяжении недели пить больше в течение дня. Скорее всего, вы поразитесь результату.

Вода может привести к потере веса

То, что вы пьете, отражается на вашей талии. Лимонад, сок, причудливые кофейные напитки, коктейли и даже смузи содержат огромное количество сахара и калорий и очень мало полезных белков, жиров и пищевых волокон. В результате в крови повышается уровень инсулина, а организм накапливает жир.

Но и то, чего вы не пьете, также может навредить вашей талии. Недостаточное потребление воды увеличивает аппетит и может повлиять на метаболизм, уровень гормонов, способность к физической активности и контроль тяги к еде. Частично проблема заключается в том, что область мозга, отвечающая за аппетит, также контролирует и жажду. При обезвоживании эта область испытывает перегрузку и начинает посылать сигналы. Они могут быть ошибочно интерпретированы как потребность в булочке, в то время как на самом деле вам нужна бутылка с водой.

Вода помогает заполнить желудок, увеличивая ощущение сытости. Попробуйте сами: когда засосет под ложечкой, выпейте залпом два стакана воды по 250 миллилитров. Скорее всего, голод уменьшится или даже исчезнет.

Обезвоживание нарушает здоровый метаболизм. По некоторым данным, даже легкое обезвоживание замедляет способность организма сжигать калории. Увеличение количества выпиваемой воды, независимо от степени обезвоженности, может временно подстегнуть метаболизм на 30 %[19]. Потребление ледяной воды ускоряет обмен веществ еще сильнее, так как жидкость надо согреть до температуры тела, чтобы она могла усвоиться, а это дополнительная трата энергии – основы термодинамики!

Профилактика обезвоживания способствует пищеварению – и это одна из причин, по которой диетологи рекомендуют пить воду во время каждого приема пищи. Раньше я никогда этого не делала, но теперь не могу представить себе еду без воды. Обезвоженному человеку может быть трудно мобилизовать физическую и умственную энергию, необходимую для физической активности или движения во время повседневной деятельности.

Обезвоживание может быть так же вредно для вашего здоровья, как и курение

Мы много слышим о том, что плохое питание, избыточный вес, семейный анамнез и загрязнение окружающей среды увеличивают риск сердечных заболеваний, но мало кто говорит о другой распространенной причине – обезвоживании. Хроническое обезвоживание уменьшает объем крови, из-за чего сужаются сосуды, а сердце работает интенсивнее, чтобы прогнать кровь по телу.

Далее повышаются артериальное давление и пульс, увеличивается риск образования тромбов, развития тромбоза глубоких вен и инсульта. Почти половина перенесших инсульт страдают от обезвоживания, а сердечные приступы именно по этой причине чаще всего происходят по утрам. Имеются данные, что легкое обезвоживание способно нарушить работу сердца почти так же, как сигарета[20]. Таким образом, полноценная профилактика обезвоживания может снизить риск ишемической болезни сердца на 59 % у женщин и на 46 % – у мужчин.

Вода – одно из лучших и дешевых средств против старения

По личному опыту я знаю, насколько эффективна простая профилактика обезвоживания в отношении кожи. У меня никогда не было такой молодой, гладкой и ровной кожи, как после нескольких недель ежедневного питья большего количества воды, чем обычно. Содержание воды в клетках – как в глубоких, так и в поверхностных слоях эпидермиса – повышается[21]. Улучшается эластичность кожи, вода помогает предотвратить и даже обратить вспять появление мелких морщин и пигментных пятен.

Недостаток воды ограничивает способность организма выводить токсины, которые накапливаются в клетках кожи, увеличивая проявление преждевременного старения, а также экзему, псориаз и обесцвечивание.

Профилактика обезвоживания предотвращает и лечит инфекции мочевыводящих путей

У хирургов есть поговорка: лучшее противоядие – промывание. Имеется в виду, что, если перчатки, инструменты и кровь попали внутрь открытой раны или надреза, хирург должен промыть этот участок и только потом зашивать, иначе риск заражения увеличивается. Другими словами, концентрацию загрязнения необходимо снизить путем промывания, иначе возможны проблемы.

Я говорю об этом всем пациенткам с инфекциями мочевыводящих путей, а их очень много – это тяжелое заболевание поражает почти половину женщин. Обезвоживание может не только вызвать инфекцию, но и помешать организму от нее избавиться.

Обезвоживание может вызвать постоянную усталость, раздражение и вялость

Во время вызова этого месяца я обнаружила: чем больше воды пью, тем больше получаю энергии и терпения, а также удовольствия от любых моментов жизни. Оказалось, влияние профилактики обезвоживания на настроение задокументировано наукой.

Даже легкое обезвоживание приводит к вялости, раздражительности и усталости, заставляет воспринимать текущие задачи как более сложные. При обезвоживании могут возникать трудности с концентрацией внимания. Бывают даже повышенная возбудимость и перепады настроения.

Вода сделает вас умнее

Поскольку мозг на 73 % состоит из воды, неудивительно, что профилактика обезвоживания помогает улучшить когнитивные функции. Даже 1 %-ное обезвоживание может негативно повлиять на способность мыслить, а от 8 до 10 чашек воды усиливают способность мозга думать и работать на 30 %[22]. Надлежащая профилактика обезвоживания повышает способность мозга концентрироваться и сохранять информацию – вот почему даже легкое обезвоживание может вызвать кратковременную потерю памяти.

Обезвоживание вызывает плохой запах изо рта и другие проблемы ротовой полости

Я не ожидала, что во время этого вызова улучшится состояние моей полости рта, но это произошло. При обезвоживании вырабатывается меньше слюны, а это способствует размножению бактерий и образованию налета на зубах, щеках и языке. Возникает не только неприятный запах изо рта, но и увеличивается риск кариеса, воспаления десен и других проблем. Недостаточное питье может затруднить проглатывание пищи и осложнить быт тех, кто носит зубные протезы.

Ваша история

В теории этот вызов должен быть относительно легким. Речь идет о том, чтобы пить воду, а это не требует ни физических, ни умственных усилий. Пить – это то, что на самом деле большинство из нас хочет делать. Еще одна особенность месяца: потребление воды легко поддается количественной оценке. Можно с легкостью определить, достигаете ли вы цели по профилактике обезвоживания, подсчитывая количество стаканов или бутылок выпитой воды. Однако выпивать нужное количество воды в день не так просто – лишь немногие полностью удовлетворяют ежедневную потребность организма в воде. Вот десять способов начать больше пить и сделать этот месяц легче.

1. Выведите свою формулу. IoM рекомендует женщинам потреблять 2,7 литра, а мужчинам – 3,7 литра воды в день через пищу и напитки. Что это означает на самом деле? Пища приносит лишь 20 % необходимого нам в среднем количества воды, и большая часть ее объема должна поступать из жидкостей – а точнее, в виде чистой воды, которая увлажняет организм лучше, чем напитки, содержащие сахар, кофеин, искусственные подсластители или другие добавки.

Я остановилась на ежедневной цели в 2,4 литра воды по двум причинам. Во-первых, я решила, что питье из бутылок будет для меня лучшим способом количественной оценки, и выбрала бутылки по 800 миллилитров каждая. Во-вторых, этот объем чуть ниже рекомендованного IoM для женщин, поэтому все, что я ела, явно с лихвой компенсировало недостающие 300 миллилитров.

Какой должна быть ваша ежедневная цель? Предлагаю сначала решить, из чего вы будете пить – из стаканов, одноразовых или многоразовых бутылок. Затем подсчитайте, сколько вам надо выпить (объем тары известен), чтобы получить за день около 2,7 или 3,7 литра воды в зависимости от вашего пола. Можно чуть сократить норму за счет еды, но не ниже 2,2 литра для женщин и 3,2 литра для мужчин.

2. Составьте план. Достижение цели полностью зависит от вас. Но я рекомендую заранее разработать план. Я изучила все аспекты своего распорядка и обнаружила: мой день поделен на три сегмента, в течение которых я могу пить воду, – утром в студии, после обеда в клинике и вечером дома. Это и позволило выработать «стратегию трех бутылок», которая подразумевала опустошение бутылки в течение каждого сегмента.

Однако, возможно, вам будет проще найти два стакана объемом 250 миллилитров и держать один дома, а другой в офисе, наполняя и выпивая их каждый час. Для удобства можно установить на телефоне таймер-напоминалку. Другой вариант: взять с собой из дома бутылку с водой, а потом заполнять ее по мере опустошения – в офисе, в дороге, не забывая, сколько раз вы это проделали (подробности см. в пункте 8). Возможно, вы предпочтете отслеживать потребление воды с помощью мобильных приложений вроде Daily Water Tracker Reminder, Hydro Coach или Gulp.

Большая часть этих программ попросит вас ввести объем или количество того, что вы пьете и едите, и будет напоминать, когда вы окажетесь близки к обезвоживанию. Есть приложения (типа H2OPal Water Bottle), которые работают в паре с «умными» бутылками и без всяких усилий с вашей стороны отслеживают, сколько вы пьете.

3. Определите предпочтения. До начала месяца вызова я думала, что вода – это прозрачная жидкость, всегда одинаковая на вкус. Но оказалось, вода в этом смысле похожа на вино – у нее множество различных вкусов и вариантов. Если выделить время на поиск того, что вам понравится, то этот вызов станет более легким и приятным, а привычка – более устойчивой.

Экспериментируйте с разными температурами – ледяной, холодной, теплой и даже горячей, с разными видами воды – из-под крана, фильтрованной, газированной или бутилированной. Попробуйте ароматизировать воду лимоном, лаймом, грейпфрутом, огурцом, мятой – фруктами, овощами, травами. В интернете найдутся оригинальные рецепты, в которых используется все – от клубники, имбиря и лепестков роз до помидоров, фенхеля и лаванды.

4. Пейте воду с каждым приемом пищи. Приносите ли вы бутылку с водой на дружеский ужин или выпиваете стакан за обедом в офисе – обязательно помните про воду во время каждого приема пищи. Так вы не только увеличите потребление воды в течение дня, но и обеспечите правильное пищеварение, замедлите темп поглощения пищи, усилите ощущение сытости и удовлетворенности.

5. Изучите свою мочу. Не бойтесь разглядывать в туалете свою мочу – это один из лучших способов оценить состояние здоровья. Если вы пьете достаточно воды и здоровы, цвет мочи должен быть соломенным – как пятно пота на белой футболке. Если она темнее, имеет насыщенный желтый, коричневый или даже бордовый цвет – вы пьете мало. Если вы регулярно выпиваете норму, рекомендованную IoM, но моча все еще темная, возможно, вы страдаете заболеванием печени, почек или мочевого пузыря, и вам следует немедленно записаться на прием к врачу.

6. Не беспокойтесь о походах в туалет. Я приятно удивилась, что не пришлось бегать в туалет каждый час. Конечно, я делала это чуть чаще привычного, но неудобства не испытывала. И я редко просыпалась больше одного раза за ночь – это считается нормальным для человека, который пьет достаточно воды. Постоянные походы в туалет – это миф, если речь идет о профилактике обезвоживания. У вашего организма есть удивительный способ контроля.

7. Купите фильтр. Чтобы больше пить, вам не нужно тратиться на покупку бутилированной воды. Если вас беспокоит качество воды из-под крана или вам не нравится ее вкус, купите фильтр, который способен придать жесткой или чересчур минерализованной воде тот же вкус, что и у бутилированной воды из супермаркета. Вода из фильтра даже лучше покупной – она не проводит много времени в пластиковой таре, а это снижает ваше взаимодействие с токсинами, которые из нее могут выделяться. Постарайтесь найти фильтр, который лучше всего подойдет вам по бюджету и конструкции раковины, и не забывайте его менять в соответствии с рекомендациями производителя. В противном случае в фильтре могут накапливаться токсичные вещества, которые в итоге попадут в питьевую воду.

8. Индивидуализируйте свою бутылку, чтобы понимать, сколько воды вам нужно выпить. Если вы решите брать с собой многоразовую бутылку, возможно, вам будет легче, если отметить на ней почасовые цели. Приготовьте метки или напечатайте соответствующие ярлыки, а затем закрепите их скотчем на бутылке на разных уровнях. Если вы обычно встаете в 8 утра, прикрепите этикетку с надписью «10 утра» на уровне 0,5 литра (отсчитав от горлышка вниз) и постарайтесь отпить указанное количество воды к этому времени. В продаже бывают бутылки с графикой и целями, вроде Drink More Water Bottle.

9. Пейте, пока ждете. За этот год я узнала, как много можно сделать в ожидании – пока заваривается чашка кофе или согревается вода в душе. В любом случае постарайтесь выпить целый стакан воды с утра, чтобы сразу же начать восполнять воду, потерянную в течение ночи. Если выпивать воду одновременно с чем-то, что вы делаете каждое утро, – заваривая кофе, принимая душ или нанося макияж, то вы точно не забудете это сделать и превратите привычку в такую же неотъемлемую часть вашего утреннего ритуала, как и все остальное.

10. Постоянно напоминайте себе, как полезна вода для вашего организма, мозга, сердца, кожи. Профилактика обезвоживания – это крошечная инвестиция, приносящая гигантскую пользу здоровью. Если вы чувствуете, что уже давно не делали глоток, напомните себе, что вода дает вашему организму: питает мозг, прочищает вены и сердце, промывает почки, смягчает кожу, подтягивает мышцы, наполняет желудок, ускоряет обмен веществ и поддерживает все остальные органы и физические функции в организме на оптимальном уровне.

Глава 7. Июль. Больше шагов

Моя история

Жители Нью-Йорка ходят пешком больше, чем остальные американцы, – в среднем они делают по 8000 шагов в день. Для сравнения: согласно последним данным, большинство жителей США ежедневно делают только 4700 шагов.

Я живу в Нью-Йорке, очевидно, я тоже должна проходить не менее 8000 шагов в день. Оказалось, это совсем не так.

До начала этого вызова я никогда не отслеживала количество своих шагов, но если вдруг получалось случайным образом подсчитать, сколько я прошла за день или неделю, то число оказывалось ничтожно низким. Даже среднестатистические 4700 были бы для меня знаменательными. Мои показатели, кажется, колеблются в районе 3000 шагов в день и даже опускаются до 2000, когда меня накрывает работа. Ради экономии времени мне приходится ездить на машине или в общественном транспорте, как и большинству жителей мегаполиса. Да, я часто тренируюсь. Но при этом обычно занимаюсь на велотренажере или работаю с железом, а это никак не влияет на количество пройденных шагов.

Попытка больше ходить показалась мне очевидным вызовом – полезная вещь и для меня, и для других. Я запланировала на месяц много путешествий и длинных поездок, то есть в ближайшие недели я не смогла бы посещать спортзал так часто, как хотелось бы. Я никогда не думала заменить тренировки ходьбой, но сейчас решила, что она поможет мне сохранить физическую форму и в придачу сжечь калории.

У меня была еще одна, более коварная причина, чтобы захотеть больше ходить. До начала месяца я весила больше, чем когда-либо, если не считать беременностей. Я набрала вес в недавнем отпуске, и мне не нравилось, как я выглядела и как себя чувствовала. Речь не шла о заоблачных цифрах – всего-то пара килограммов, но это все равно меня беспокоило. Как женщина в возрасте 40+, я боялась, что прибавка в весе – опасный курс и пара килограммов избыточного веса незаметно превратится в лишние пять или даже десять. Мне хотелось пресечь эту вероятность в зародыше, и ходьба показалась отличным дополнением к регулярной физической нагрузке и здоровой диете.

Я не беспокоилась, что вызов окажется тяжелым физически, но знала: планирование потребует некоторых усилий. Я могла бы вставать пораньше и утром идти пешком в студию, но это запрещено правилами: продюсеры опасаются, что сотрудник упадет в яму или прямо перед эфиром станет жертвой ограбления. Я могу пешком возвращаться домой, но это займет около получаса, а у меня этого времени нет, так как мой прием в Нью-Джерси начинается в 10 утра. В клинику и обратно я езжу на машине – до соседнего штата не дойти пешком и не доехать на общественном транспорте.

В клинике за раз я прохожу около пяти метров – от кабинета до кабинета. У меня нет ни специального перерыва на обед, ни времени на прогулку. После работы я еду в студию SoulCycle или тренажерный зал, в основном тоже на машине, чтобы еще успеть на рабочий или светский ужин.

И все же в течение недели у меня иногда появляется возможность для прогулки. Если у меня нет приема, то в высвободившееся время я могу пройтись на дневные собрания в студии телесети ABC, которая находится в 13 кварталах или 15 минутах от моего дома. Я могу погулять после работы, если у меня не запланирован ужин или какое-либо мероприятие, я могу пойти пешком в студию SoulCycle на выходных. Но эти прогулки скорее исключение, чем правило.

Прикидывая количество шагов в качестве ежедневной цели на месяц, я хотела получить цифру, которая соотносилась бы с моим графиком, – не слишком амбициозную, чтобы с самого начала не обречь себя на разочарование или неудачу. За месяц до начала вызова я делала в среднем 5000 шагов в день, в течение рабочей недели – 2500, так что цель в 7500 шагов в день в свете рабочей нагрузки и регулярных занятий спортом показалась разумной. В некоторой степени она снимала важность прохождения рекомендуемых 10 000 шагов в день. Я решила постоянно носить с собой iPhone со встроенным шагомером, чтобы отслеживать прогресс.

Этого вызова я ждала с нетерпением. Я хотела немного похудеть, и мне было любопытно узнать, возможно ли это за счет пройденных шагов. Я предвкушала использование данных в режиме реального времени – со счетчиком шагов я могла бы сразу самостоятельно понять, достигаю ли я своей цели. В то же время отсутствие субъективности заставляло слегка нервничать: если бы меня постигла неудача, я бы это тотчас узнала благодаря точным данным, хранящимся в iPhone.

Неделя 1

Больше ходить намного легче, чем вы себе это представляете

Вооружившись шагомером и непреодолимым желанием сбросить лишний вес, я начала месяц с жалких 4270 шагов. Я была разочарована, но не удивлена: весь день на работе с пациентами и без возможности погулять по возвращении домой после 15-часового активного дня. Эти 4270 были существенно лучше, чем 2500. И я поняла: себя оправдывают любые попытки делать больше шагов. Я вставала, чтобы поговорить со своей медсестрой Аной, а не переписывалась с ней по электронной почте. И с псом Мэйсоном погуляла чуть дольше.

Следующий день я опять провела в офисе, наполненная решимостью улучшить результат. По дороге домой я проверила счетчик шагов – до цели еще безнадежно далеко. На 20 минут я заскочила на беговую дорожку в тренажерном зале моего дома, чем увеличила результат дня до 8995 шагов. Ура! Эта беговая дорожка вскоре стала моим секретным оружием в войне за увеличение количества пройденных шагов.

На третий день я применила аналогичную тактику и прошлась до студии SoulCycle и обратно, так как результат после еще одного дня в офисе был слишком низким. Итог – 9557 шагов. На следующее утро я летела в Канаду, но семь часов в воздухе предвосхитила бесконечным хождением у ворот выхода на посадку, уставившись в iPhone и наблюдая, как счетчик поднимается до 9366 шагов в общей сложности.

В Ванкувере я сделала то, чего никогда раньше не делала осознанно, – за день прошла 15 360 шагов. Утром я пошла на беговую дорожку в тренажерном зале отеля, потому что не была уверена, что мы будем много ходить. Но в городе решила, что мы с моим спутником должны исследовать Ванкувер как пешеходы. Мы решили не ловить такси, и вызов стал увлекательно социальным, потому что мой друг также стал отслеживать количество шагов с помощью телефона. Увидев цифру 15 000 шагов, я пришла в восторг. Но что еще лучше, я окунулась в атмосферу города и насладилась им существенно больше, чем смогла бы это сделать из автомобиля.

На следующий день мы поднялись на пик Ванкувера, Граус Гринд, – 2,8 километра вверх по знаменитой изнурительной тропе. Учитывая, как я вспотела и как тяжело дышала на вершине, я подумала, что прошла за день больше 8979 шагов, но не жаловалась. В последний день недели я сделала более 8000 шагов, однако они дались мне намного легче – я накрутила их в аэропорту Ванкувера перед посадкой на рейс в Нью-Йорк. К счастью, после июньского вызова я пила больше воды, в противном случае все эти прогулки, тренировки и путешествия, скорее всего, подарили бы мне еще один камень в почках.

К концу недели я делала в среднем по 8939 шагов в день – огромное улучшение по сравнению с показателями недельной давности (3854 шага в среднем). Я не могла поверить, как легко мне это далось, особенно с учетом неудачного начала и двух полных дней в пути. Негативных последствий не заметила – ни потертостей на ногах, ни боли, но, что гораздо важнее, настроение улучшилось, и я даже почувствовала себя более счастливой.

Прогулки и возросшая подвижность ускорили кровообращение и увеличили выработку эндорфинов, влияющую на настроение. Но больше всего обрадовало, что я сбросила полкилограмма. Это было полностью связано с увеличением количества шагов, так как я не вносила никаких других изменений в свой рацион питания или физическую нагрузку.

Неделя 2

Удвойте количество шагов, чтобы сжечь жир и сбросить вес

Воодушевленная успехом первой недели, я вернулась в клинику. Весь день на работе я проверяла счетчик, используя любую возможность сделать хотя бы несколько дополнительных шагов между кабинетами. Поняв, что прошла все-таки слишком мало, по возвращении домой я отработала 20 минут на беговой дорожке. После этого пошла гулять с Мэйсоном и подвела итог: 8320 шагов. Это было больше, чем в предыдущие рабочие дни.

На следующий день, однако, я прошла всего 4333 шага, так как весь день принимала пациентов, а вечером помчалась на рейс в Лондон. Мне удалось немного походить по аэропорту, но я знала, что день будет неудачным: я не погуляла с Мэйсоном, не говоря уже о занятиях на беговой дорожке или походе в тренажерный зал.

В Лондон я прилетела по работе, и мой график в первый день оказался невероятно плотным. В отеле был тренажерный зал, но у меня не нашлось времени ни на беговую дорожку, ни даже на утреннюю медитацию, которую я пыталась вписать в распорядок. Я выскочила из гостиницы еще до завтрака и поехала на такси через весь город на мероприятия. Программа была рассчитана до вечера, и, добравшись до гостиничного номера, я увидела, что сделала всего 4468 шагов.

На следующий день у меня не оказалось никаких обязательств по работе, и утро началось именно так, как я хотела: медитация, отжимания и планка, 10 минут ходьбы на беговой дорожке отеля перед силовыми упражнениями. (Из-за напряженного графика я делала меньше кардио, чем в апреле, но аэробные тренировки не потеряли своей актуальности.) После спортзала я пешком отправилась осматривать Лондон и садилась в такси всего два раза, да и то потому, что иначе я не успела бы на встречу с друзьями. Это было нарушение традиции – я обычно везде езжу на такси, – но выбор в пользу пешеходной прогулки принес ощутимые результаты: 13 181 шаг.

На следующий день я вернулась к работе и утром первым делом вызвала такси, чтобы опять поехать на другой конец города. По дороге обратно я проверила счетчик шагов. Цифра оказалась неприлично мала, и, несмотря на поздний час, я решила походить на беговой дорожке спортзала целых полчаса. И даже после столь длинной прогулки легла спать, сделав всего 3634 шага. К этому моменту стало очевидно: война развернулась между работой и шагами. Работа была обязательной, и мне приходилось придумывать, как сделать больше шагов даже в самые напряженные дни.

На следующий день мне нужно было на несколько часов попасть в лондонский офис телекомпании, причем во второй половине дня. В то утро я решила пройтись пешком до Тауэра. Замок, если вы в нем никогда не были, огромен, и осмотреть его можно только передвигаясь пешком. Мы посвятили этому несколько часов: гуляли по территории, осматривали всё внутри крепости, дворца и тюрьмы.

После записи сюжета мы отправились на обед в район Ноттинг-Хилл. Я бывала здесь и раньше, но день был такой приятный, а я хоть и работала, но все-таки ощущала себя туристкой и предложила прогуляться и поглазеть на витрины. Я подумала: как легко и приятно будет сделать то же самое дома, с семьей или друзьями, даже в хорошо знакомых районах. В конце дня у меня было 17 450 шагов – новый рекорд месяца.

Подошло время лететь домой. Утром мы приземлились в Нью-Йорке, и, несмотря на разницу во времени, я прогулялась до студии SoulCycle (кардиотренировка!) и обратно до дома, закончив день на 5113 шагах. Это было для меня необычно: я только что перелетела через океан, провела несколько дней в трех разных часовых поясах, но все равно была полна энергии. Моим единственным объяснением была ходьба, и я также продолжала пить больше воды. Я чувствовала себя бодрой, хотя провела в самолете в общей сложности 30 часов с момента начала вызова.

После возвращения из Лондона я взвесилась: оказалось, я потеряла еще 700 граммов. Это впечатлило даже больше, чем заряд бодрости или потеря веса свыше килограмма за две недели из-за прогулок. С моим безумным графиком путешествий я не могла ходить в спортзал так часто, как хотела, и конечно же, я не ограничивала свой рацион, поскольку ела в ресторанах почти каждый вечер и на различных мероприятиях. После мая я также не отказывалась от попыток выбирать по возможности более здоровую растительную пищу вместо красного мяса.

Под конец недели я по собственной вине натерла большой волдырь на ноге: в Лондоне я носила кроссовки, предназначенные исключительно для моды, а не для спорта. Меня расстраивала невозможность ходить больше в загруженные дни, но я получила хороший урок – «вчерашние» несделанные шаги можно наверстать, как в Лондоне. Больше всего я ходила там во время осмотра достопримечательностей, но была уверена, что смогу адаптировать к Нью-Йорку определенные привычки типа прогулки после еды.

Неделя 3

Как долгие прогулки могут подавлять аппетит и убивать желание полакомиться?

Неделя началась с утренних эфиров, за которыми следовали долгие часы в клинике. Два дня я принимала пациенток, которых не смогла принять на предыдущей неделе. Мои шаги соответствовали напряженным рабочим будням: в первый день – 3889 шагов, во второй – 4963.

В середине недели я совершила еще один ночной перелет, на этот раз в Париж, вписав себе в плюс 20 минут ходьбы по беговой дорожке перед отъездом в аэропорт. Я попыталась дополнительно походить в ожидании посадки, но, заняв место на борту, обнаружила, что все равно сделала за день лишь 4584 шага. Я была разочарована: неделя началась не слишком удачно. Но, пытаясь заснуть в самолете, я подумала, что смогу ходить по Парижу столько, сколько захочу. Поездка была чисто ради удовольствия – короткий отпуск с подругой Лаурой, и было бы здорово увидеть этот город таким, каким я никогда раньше его не видела.

Если бы следующие три дня можно было объединить одной темой, она звучала бы как Vive la Marche («Да здравствует прогулка!»): мы только и делали, что ходили пешком. Лаура великодушно позволила мне водить ее почти везде, и именно так мы и перемещались. У нее был браслет Fitbit, и мы, присаживаясь за столик с чашечкой кофе, все время сравнивали данные наших гаджетов – ее Fitbit против моего iPhone.

Мой шагомер стабильно показывал на 20–25 % меньше шагов, чем ее браслет, и я даже перестала переживать из-за своего жалкого результата в начале недели. Зато еще больше впечатлилась нашими достижениями в Париже: 16 513 шагов в первый день, 10 401 – во второй и 19 021 – в последний. Это был очередной рекорд!

В самолете я определенно чувствовала себя уставшей, но у меня ничего не болело, даже колени. У меня также не появилось ни одной мозоли – почти все время я носила спортивные кроссовки. К тому же дома я продумала свой гардероб, чтобы не выглядеть вульгарной американской туристкой и при этом не испытывать проблем при ходьбе. В последний день я сделала всего 3412 шагов, но это меня не расстроило. Я посмотрела средний показатель за неделю – 9212 шагов, и цифра меня впечатлила.

После Парижа я опять заметила снижение аппетита. Он и так был низким после июньского месяца профилактики обезвоживания, но сейчас это по-настоящему радовало: я провела три дня в стране, известной своими масляными круассанами, шоколадным суфле и другими жирными блюдами, и местные яства не казались мне такими соблазнительными, как обычно. К тому же после январского вызова я стала внимательнее относиться к количеству выпиваемого вина.

К концу недели я сбросила еще 700 граммов – и это за поездку в Париж. Я чувствовала себя наполненной, а моя энергичность продолжала возрастать. Мой успех доставил и психологическое удовлетворение: я похудела и точно знала благодаря счетчику шагов, что успешно справляюсь с вызовом.

Неделя 4

Как прогулки могут сделать вас счастливее?

Последняя неделя началась в самолете. Мне пришлось отправиться по работе в Лос-Анджелес. Накануне я вернулась из Парижа, а рано утром уже опять была в аэропорту. Я сделала 4229 шагов.

Поездка была рабочей, проходила в основном в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, и добраться от мероприятия до мероприятия можно было только пешком. На всякий случай утром я все-таки походила в течение получаса по беговой дорожке в спортзале отеля, но, как оказалось, без всякой необходимости. К полудню я уже превысила свою ежедневную цель, но все же предложила пройти 2,5 километра от кампуса до местного ресторана, чтобы поужинать. Раньше я, скорее всего, поехала бы на такси, но теперь мне хотелось ходить пешком при любой возможности, и это помогло закончить день с 9620 шагами.

Следующий день начался нелепо рано – в 3:30 утра, иначе было не успеть на рейс обратно в Нью-Йорк. Ни о какой беговой дорожке, не говоря уже о медитации или любых других здоровых утренних привычках, не могло быть и речи. В Нью-Йорке я прыгнула в такси, дома быстро переоделась, опять вызвала такси – иначе не попасть на благотворительный вечер, который я проводила. И даже так я слегка опоздала. День оказался худшим за месяц – всего 2771 шаг, но я решила не беспокоиться. Я знала, что успешно справляюсь с вызовом этого месяца, и понимала, что в нечеловечески загруженный день чуда не сотворить.

На следующий день я в течение нескольких часов принимала пациенток, но смогла несколько раз выйти с Мэйсоном и сделала в общей сложности 5803 шага. Утром я снова поехала в аэропорт, чтобы лететь в Детройт – Хлоя играла там на протяжении всех выходных. В терминале у меня было гораздо больше времени, чем перед рейсом в Лос-Анджелес, и я хорошо прогулялась до вылета. Терминал Детройта обширен, и я поневоле сделала там несколько сотен шагов, пытаясь добраться от зала прилета до стойки проката автомобилей. Хлоя всегда приезжает на каток заранее, поэтому я прогулялась в ожидании начала игры, а затем каждую четверть часа пересаживалась на другое место, добавляя себе еще несколько шагов. К концу дня, несмотря на путешествия, показатели оказались всего на четыреста шагов ниже цели: 7099.

В первый полный день в Детройте я прошла 9073 шага за полчаса на беговой дорожке, гуляя по катку и выйдя в город поесть. На следующее утро у Хлои был матч, так что я еще немного прогулялась по катку, а затем мы пошли на бранч в известное Hudson Cafe.

После еды мы отправились в аэропорт, но оказались там слишком рано, поэтому я оставила Хлою с сумками и дважды обошла тот самый терминал. Я уже перекрыла норму в 7500 шагов, но хотелось, во-первых, убить время и, во-вторых, сжечь лишние калории, так как в тот день я не попадала в спортзал. В какой-то момент я прошла мимо другого родителя из нашей хоккейной команды, тоже любителя фитнеса, и мы синхронно понимающе хихикнули. Он точно знал, что я делала: когда твои дочери играют в требовательной спортивной команде, все занятия фитнесом заменяются пешеходными тренировками в аэропорту. Но я не имела ничего против, особенно когда увидела, что в тот день сделала 9689 шагов.

В течение следующих двух дней я прошла 8907 и 8806 шагов, больше тренируясь на беговой дорожке и пытаясь дополнительно ходить на работе. В самый последний день месяца, когда я поняла, что прошла меньше 7500, я взяла ночью Мэйсона и поднялась с ним на крышу. Мы гуляли по периметру и любовались сверкающими огнями Нью-Йорка, пока я не набрала 7523 шага.

К концу месяца я делала в среднем 8284 шага в день. Я чувствовала себя более позитивной и жизнерадостной, чем когда-либо за долгое время. Я гордилась, так как совершила нечто, что никогда не считала приоритетом для хорошего самочувствия. Конечно, я знала, что ходьба важна для здоровья, но считала, что она похожа на еду или дыхание – вид движения, необходимый для жизни, а вовсе не для того, чтобы оставаться активной или поддерживать физическую форму и здоровье. Я никогда не думала, что длительные прогулки окажутся столь полезными и даже заменят традиционные тренировки в дни, когда не удавалось добраться до спортзала.

Четыре недели последовательной ходьбы изменили мой внешний вид и самочувствие. Я всегда была энергичной, но когда начала больше двигаться и меньше сидеть, то дополнительная активность повысила уровень моей энергии по крайней мере на 25 %. В то же время я чувствовала себя спокойнее, как будто ходьба явилась одним из видов двигательной медитации.

Я сбросила больше килограмма – впечатляющий результат за месяц, в котором я много путешествовала, в том числе была в отпуске, и не могла тренироваться как обычно. Мой живот выглядел подтянутым, при этом у меня ничего не болело. А лондонский волдырь исчез после того, как я стала внимательнее относиться к обуви.

И самое главное – мне понравилось ходить. Ходьба делала меня счастливее, я больше не чувствовала, что месячный вызов – это тяжелая работа или что-то требующее строгой дисциплины.

Научное обоснование увеличения количества шагов

Многочисленные исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали: люди мало ходят, и это сказывается на коллективном здоровье. Заголовки типа «Сидеть так же плохо, как курить», «15 минут ходьбы в день могут спасти вам жизнь» и «Сидеть – это новый рак», конечно, преувеличивают угрозу. Но они привлекают внимание к тому, что мы мало движемся для того, чтобы оставаться здоровыми, предотвращать набор веса и развитие хронических заболеваний – рака, болезни Альцгеймера и болезней сердца. Тем не менее у ходьбы есть и другие преимущества. Все, что нужно для этого занятия, – две ноги. Вам не потребуется специальное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы похудеть и буквально встать на путь лучшего здоровья.

Прогулки помогут сбросить больше килограммов, чем вы думаете

Значительная часть шумихи вокруг снижения веса в последнее время сосредоточена на низкоуглеводной еде и высокоинтенсивных интервальных тренировках – двух подходах, которые требуют значительной дисциплины и радикальных изменений в образе жизни, но малодейственны, когда речь идет о сложных расстройствах, связанных с избыточным весом или ожирением. Оба подхода обладают доказанными научными достоинствами, но эксперты по контролю веса также знают: методы, проверенные временем (вроде попыток больше двигаться), не хуже отразятся на вашей талии.

Те, кто ходит в умеренном темпе всего три часа в неделю (это эквивалентно примерно 18 000–27 000 шагов в неделю или 2600–3900 шагам в день), теряли значительно больше веса, чем те, кто потреблял столько же калорий, но двигался меньше[23]. У тех, кто ходил, в конце трехмесячного исследования отмечен более низкий уровень холестерина и инсулина.

Как ходьба помогает похудеть? Если попросту, она помогает сжигать больше калорий. Согласно данным Американского совета по физической культуре (ACE), человек весом 63 килограмма, преодолевая километр за 20 минут, сжигает 7,6 калории в минуту или 228 калорий при получасовой прогулке. Эксперты ACE также утверждают: таким образом можно сжигать до 3500 калорий в неделю, что эквивалентно потере полкилограмма чистого жира. Для этого надо делать 10 000 шагов в день.

Ходьба может помочь сбросить вес на клеточном уровне. Исследователи из Гарвардского университета выявили: люди, которые быстро ходят в течение часа в день, вдвое снижают активность более чем тридцати генов, участвующих в развитии ожирения, – то есть ходьба помогает перехитрить генетическую предрасположенность к ожирению.

У вас нет часа на прогулку? Гарвардское исследование показало: гены ожирения наиболее активны у тех, кто мало ходит. Это означает, что большее количество шагов, независимо от того, сколько их, все равно снижает активность генов, вызывающих ожирение.

Больше ходите, чтобы уменьшить тягу к лакомствам, замедлить голод и сдержать набор веса

Несмотря на распространенное мнение, физические упражнения не разжигают аппетит. Напротив, это один из наиболее эффективных способов его подавления, помогающий избавиться от голода не только после тренировки, но и в течение нескольких часов после нее. Вам не нужно потеть, чтобы тренировка заглушила голод, – ходьба особенно эффективно подавляет тягу к вкусностям.

По утрам мозг пешеходов меньше реагирует на изображения вкусной еды, чем в дни без ходьбы[24]. Быстрая ходьба в течение всего лишь 15 минут может избавить от тяги к сладкому[25].

Ходьба против рака молочной железы

Вы уже знаете, что физические упражнения служат отличной профилактической мерой. Но ходьба способна сократить заболеваемость раком молочной железы даже среди наиболее уязвимых групп населения. У женщин в постменопаузе, которые ходят по крайней мере семь часов в неделю, вероятность развития этого вида рака на 14 % ниже, чем у их менее подвижных сверстниц.

Исследование, проведенное среди примерно 80 тысяч ходоков и бегунов, показало: у тех, кто выполнял рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) – умеренные занятия спортом в течение 2,5 часа или энергичные в течение 1,25 часа в неделю, – вероятность смерти от рака молочной железы за 11-летний период наблюдений была на 42 % ниже, чем у тех, кто не следовал стандартам CDC.

Ходьба улучшает настроение вне зависимости от того, где и когда вы ходите

Ходьба способна существенно влиять на ваши чувства и менять взгляд на мир. Неважно, что вы сегодня встали не с той ноги или ходите только по унылому офису. Ходьба увеличивает позитивный аффект (притяжение): она заставляет нас чувствовать себя энергичнее, увлеченнее, воодушевленнее и радостнее, независимо от окружающей обстановки[26]. Ученые не сомневаются: быстрая прогулка даже по однообразным офисным коридорам или серым городским улицам способна поднять настроение и вызвать ощущение счастья.

Ходьба не только делает вас субъективно счастливыми, но и помогает объективно бороться с депрессией, тревожностью и стрессом. По данным Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией (ADAA), 10-минутная прогулка может уменьшить ощущение подавленности, усталости и гневливости и снизить тревожность так же эффективно, как и 45-минутная тренировка. Эффект даже от короткой быстрой прогулки не исчезает по возвращении в офис или домой – по мнению ученых, влияние ходьбы на настроение может длиться несколько часов.

Ходьба сделает вас умнее

Одна из причин, по которой мне понравилось ходить во время вызова «Больше шагов», – ходьба помогала мне четче мыслить. Прогулки улучшают когнитивную деятельность, в том числе за счет притока в мозг крови, доставляющей кислород и питательные вещества. Регулярная ходьба способствует образованию новых нейронов и связей между клетками мозга, увеличивая размер гиппокампа, который контролирует память, и предотвращая возрастную деградацию тканей. Это дает основание утверждать, что ходьба может способствовать повышению умственной активности и улучшению памяти.

Не получается придумать решение или новую стратегию? Попробуйте прогуляться. Прогулка способна увеличить творческий потенциал в среднем на 60 %[27]. Ученые убедились: именно ходьба как процесс, а не пейзаж, в котором она часто осуществляется, вызывает более широкое мышление – участники эксперимента ходили по беговым дорожкам.

Ходьба увеличивает плотность костей, как ни одно другое упражнение

У меня много активных пациенток. Они ездят на велосипеде, плавают или занимаются греблей на Гудзоне. Я поощряю подобные занятия, но напоминаю им, что эти хобби не улучшат состояние костей, поскольку не имеют весовой нагрузки. А ходьба, как и бег, подъем тяжестей, танцы и другие похожие занятия, создает нагрузку на кости, что стимулирует рост клеток, тем самым наращивая их прочность. Именно поэтому ходьба показана всем.

Чтобы был прок, совершенно не обязательно прыгать или бегать. Одно из исследований показало: у женщин, которые проходят всего 1,5 километра в день, плотность костей всего тела выше, чем у тех, кто преодолевает меньшие расстояния[28]. Ходьба снижает риск переломов шейки бедра на 30 %[29].

Моим пациенткам, страдающим остеопорозом или предшествующей ему остеопенией, я рекомендую носить на прогулках или даже в походах по магазинам жилет с отягощением, чтобы добавить положительную весовую нагрузку на кости.

Ваша история

СКОЛЬКО ШАГОВ ВАМ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

Чаще всего для здоровья рекомендуют делать 10 000 шагов в день, но, если вы в настоящее время ходите не слишком много, эта цель может оказаться чересчур амбициозной. Перед началом этого вызова подсчитайте текущее количество шагов с помощью бесплатного шагомера на смартфоне или купите устройство слежения (см. совет в пункте 1 ниже). Если вы делаете менее 2000 шагов в день, начните с ежедневной цели в 3500 шагов и увеличивайте ее на 500 шагов в неделю, пока не достигнете 5000 – это минимум, по мнению экспертов, для поддержания физической формы и здоровья.

Ходьба – это просто. И несложно вписать ее в вашу жизнь – нужно лишь сделать ее приоритетом. Подумайте так: если ваш стиль жизни в данный момент не предусматривает много прогулок, то все равно из точки А в точку Б (пусть это будет путь от спальни до машины) вы можете добраться только пешком. Вы сделаете больше шагов, прогулявшись каждый раз, когда куда-то идете. Часто легче сказать, чем сделать, поэтому вот десять способов добавить больше ходьбы в вашу повседневную жизнь.

1. Найдите подходящее вам устройство слежения. Бесплатный шагомер на моем телефоне оказался спасением, позволив легко отслеживать ходьбу каждый день. Наличие объективных данных о пройденных шагах мотивировало меня ходить больше и дарило приятное ощущение успеха, когда я преодолевала рубеж в 7500 шагов. Встроенный шагомер есть почти во всех iPhone (вы найдете его в приложении Health), но существует бесчисленное множество бесплатных приложений, которые можно загрузить дополнительно. Если вы не хотите использовать телефон, подумайте о покупке специального устройства типа браслета Fitbit или часов Apple.

2. Рассматривайте любую задачу, дело и телефонный звонок как потенциальную возможность пройтись. Вы не раз слышали: припаркуйте машину подальше от офиса или магазина, поднимитесь по лестнице, а не на лифте, вместо письма по электронной почте отправьтесь к коллеге сами. Это древние советы, но они работают. Добавление дополнительных шагов к вашим повседневным обязанностям и распорядку дня – самый простой и органичный способ больше ходить. Отнеситесь к поручениям или домашней работе как к забавной возможности увеличить цифры на вашем шагомере или браслете. Сколько шагов вы можете пройти до банка или пока убираете постиранное белье? Используйте все личные и рабочие телефонные звонки, чтобы ходить во время разговора, неважно – дома вы или в офисе.

3. Гуляйте с собакой по-настоящему. До начала этого вызова я в основном водила Мэйсона на улицу пописать и покакать, и это не приносило особой пользы ни собаке, ни мне, если не считать отсутствие куч в квартире. Теперь я начала выгуливать его по-настоящему, и это отнимает у меня всего на пять минут больше. Прогулка наконец-то становится тем, в чем мы отчаянно нуждаемся. Итак, вместо того чтобы переминаться с ноги на ногу в ожидании, когда Шарик или Бобик сделают свое дело, используйте время рационально. Вы уже вышли на улицу и ходите, и лишние пять минут не нарушат ваш график, зато принесут дополнительные пятьсот шагов.

4. Оцените свою обувь. Я довольно быстро поняла, что «рабочая» обувь совершенно не подходит для спонтанной длительной прогулки, и, куда бы ни отправлялась – в офис, на встречу с друзьями на другом конце города, в поездку, – стала брать «сменку» в виде спортивной обуви. Ну или наоборот – надевать спортивную обувь и переобуваться в туфли. Вы можете думать, что пройдете 5, 7, 10 тысяч шагов в балетках или крепких байкерских ботинках, но попробуйте делать это день за днем в течение целого месяца, и ноги – суставы, кости, мышцы – быстро убедят вас в обратном.

5. Выделяйте время на прогулки. Чтобы пройти 1,5 километра, надо потратить всего 20 минут. И все же большинство из нас не ходят пешком в магазин, за кофе или в спортзал. Причина лени часто в удобстве, а не в отсутствии времени – среднестатистический житель Европы и США тратит на телевизор и соцсети несколько часов ежедневно. Если специально не выделить время для прогулок, вы никуда не пойдете пешком. Я обнаружила: в дни, когда я закладывала дополнительные 20 минут, плюсуя их к обычным занятиям, например в SoulCycle или встречам в ABC, мне чаще удавалось пройтись пешком, а не брать машину или такси.

6. Сделайте вызов более социальным. Когда я рассказала дома, друзьям и коллегам об этом вызове, они отреагировали великолепно – многие захотели присоединиться и к двухчасовому обеду, и к трехдневной поездке. Это стало для меня невероятной поддержкой, а также превратило вызов в увлекательное командное испытание. С Лаурой в Париже мы с удовольствием в течение дня считали шаги и сравнивали показатели ее Fitbit с моим iPhone, мы праздновали каждый раз, когда много ходили. В Нью-Йорке мы с друзьями гуляли до или после ужина, и это оказалось гораздо более приятным времяпрепровождением, чем совместные поездки в такси или даже второй коктейль.

Есть и другие способы, которые я могла бы предложить, чтобы сделать вызов более социальным. Если вы регулярно встречаетесь с другом или коллегой за кофе, попробуйте взять стаканы с собой на прогулку. Или вместо обеда у подруги дома предложите ей пикник в местном парке. Варианты бесконечны, если только вы поставите ходьбу на первое место.

7. Двигайтесь шаг за шагом, но не упускайте из виду общую картину. Единственное, что от вас требуется, – ходить как можно больше каждый день в этом месяце. Скорее всего, у вас будут дни, когда вы не сумеете достигнуть своей цели, – вы будете плохо себя чувствовать, испортится погода или вы окажетесь слишком завалены делами, чтобы сделать желаемое количество шагов. Не отчаивайтесь и не вините себя. Я легко наверстывала упущенное в выходные или другие более спокойные дни. В июле 31 день, и если в один из них вам не повезет, помните: у вас в запасе есть еще несколько десятков суток, чтобы попытаться пройти столько, сколько вам хочется.

8. Превратите ожидание в прогулку. Каждый из нас проводит часть каждого дня в ожидании чего-то или кого-то – коллеги, члена семьи или друга, кофе, рейса, лифта, детей в машине… Список можно продолжить. Я узнала, что время простоя – отличное окно для увеличения количества шагов. Лучше всего я справлялась с ожиданием в аэропортах Ванкувера, Лондона и Детройта.

9. Найдите свое секретное оружие. Моим тайным орудием в этом месяце была беговая дорожка в подвале моего дома. Всякий раз, когда я отставала по шагам, 20–30 минут на ней были простым и действенным способом поднять показатель сразу на несколько тысяч шагов. Я знаю, что не у всех есть доступ к беговой дорожке, но это и не единственный способ набрать большое количество шагов. Лиза Лиллиен, автор блога и сайта Hungry Girl, популяризировала прогулку по дому как легкий способ набрать несколько тысяч шагов за один раз. Другие любят использовать для этого спортивные дорожки стадионов, крытые или открытые торговые центры или местные парки.

10. Соблюдайте безопасность. Ходьба крайне важна для здоровья, но не тогда, когда под угрозой оказывается ваша жизнь или конечности. Не ходите по незнакомым районам ночью или в одиночестве. Независимо от того, где вы живете, не нужно писать на ходу эсэмэски. После вызова этого месяца я со своими детьми установила правило: мы никогда не будем одновременно ходить и переписываться. Вокруг слишком много потенциальных опасностей, в том числе автомобили, превышающие скорость, велосипеды, выбоины, строительные площадки и внезапно возникающие перекрестки. Даже если вы не живете в городе, телефон отвлекает вас от окружающего пространства, а оно может содержать угрозы в виде злых собак, вихляющих машин или людей, желающих вам зла.

Глава 8. Август. Осознанное использование технологий

Моя история

В течение последних нескольких лет работы в телесети ABC меня окружали новости, и, следовательно, я много слышала о зависимости от технологий. Мы постоянно погружены в телефоны, ноутбуки, настольные компьютеры, планшеты, смарт-часы и другие устройства, причем часто без всякой веской причины, и это убивает наше психологическое, физическое, эмоциональное и социальное здоровье. Мои дети называют это фаббингом, привычкой постоянно отвлекаться на гаджеты, пренебрегая собеседником[30]. К сожалению, в нашей семье обычно именно я сижу, уткнувшись в экран телефона, что раздражает и обижает моих детей. И в этом они правы!

Я не оправдываюсь, но у меня есть для фаббинга уважительная причина. Бывает, я нужна своим пациенткам вне временного промежутка с 9 до 17, с понедельника по пятницу. Для телевидения у меня есть отдельный телефон, и по нему я должна быть на связи 24/7, чтобы ответить на внезапно возникшие медицинские вопросы, отреагировать на срочные медицинские новости и появиться в репортажах. Чтобы хорошо делать обе работы, мне необходимо быть на связи постоянно – я не могу отключиться и исчезнуть. Никогда.

Однако, начав анализировать мое ежедневное пользование техникой, я поняла: у меня проблема. В день я получаю сотни электронных писем, 99 % из которых требуют ответа. Не каждое немедленного, но иногда бывает трудно определить, какие из писем срочные, а на какие можно ответить позже – в течение дня или даже недели. Я получаю до 20 различных сообщений в день через мессенджеры, и многие также требуют некоторого диалога.

Как и почти все, у кого есть мобильное устройство, я использую свой смартфон для общения в социальных сетях: 70 % времени – для работы, около 30 % – в личных целях. Я стараюсь по возможности отвечать своим подписчикам в Twitter и Instagram, проверяю Twitter раз в несколько часов, чтобы оставаться в курсе последних медицинских новостей. У меня есть две страницы в Facebook – одна для профессиональных задач, одна для личных. Наконец, телефон играет роль ноутбука, в котором я просматриваю новости дня и собираю медицинскую информацию для друзей, пациентов или перед своим эфиром.

Ночью я держу телефон у кровати и проверяю его, как только просыпаюсь. Я сижу в телефоне, пока собираюсь, еду в студию, поднимаюсь в лифте на съемочную площадку. Я работаю на телефоне во время обеда в клинике, иногда использую настольный компьютер и телефон одновременно. Я постоянно пишу и читаю сообщения и письма по дороге на работу и в спортзал, дома держу телефон при себе за ужином и даже укладываясь в постель. Короче, если я не в эфире или не разговариваю с пациентами в офисе, скорее всего, я в телефоне.

Хуже всего то, что я знаю: телефон – помеха моим личным отношениям, он мешает наслаждаться моментом, обращать внимание на окружение и в полной мере ценить семью и друзей, еду. Я осознала пагубность своей привычки не только потому, что постоянно получала выговор от собственного ребенка-подростка. Недовольство мне высказывал и бойфренд Тодд. И когда я была с ним, мой телефон, казалось, исчезал – я могла не проверять гаджет часами. Это означало – как удивительно! – что я на самом деле жила моментом. Как необычно! В какой-то степени я подозревала, что зависимость от телефона также влияет на мое здоровье. И я решила, что использовать телефон более осознанно будет идеальным вызовом.

Однако разработать вызов, который позволил бы мне меньше полагаться на свой телефон, оказалось сложно. Уменьшение количества технологий – чрезвычайно личное дело: у всех нас разные профессиональные и личные требования, которые диктуют, когда и где нам необходимы наши телефоны, ноутбуки, планшеты, компьютеры и другие девайсы и гаджеты. Лично я точно знала, что не могу стать для всех полностью «вне зоны действия сети», поэтому для создания себе цели на этот месяц мне пришлось проанализировать расписание и образ жизни. Только так я могла понять, когда для меня, Джен, будет возможно обойтись без телефона.

Было очевидно: меньше всего мне нужен мобильник, когда я иду пешком по Нью-Йорку – после вызова «Больше шагов» я старалась делать это как можно чаще. Благодаря длительным прогулкам в прошлом месяце я узнала, что смотреть на телефон в это время не нужно и опасно. Подумать только: за последние 10 лет 5 тысяч человек погибло и 11 тысяч получили ранения, отправляя сообщения на ходу!

Неужели я пропущу что-то ужасное за четверть часа, которая мне необходима, чтобы дойти до SoulCycle или офиса ABC? Пусть за это время пришло письмо или сообщение, на которое необходимо немедленно отреагировать, – смогла бы я придумать ответ, пытаясь одновременно добраться до места назначения, выпрыгивая из-под такси и других машин, избегая выбоин и других пешеходов? Ни в коем случае.

Но по аналогии с майским вызовом, исключая что-то – в данном случае мой телефон, – я хотела заменить его чем-то позитивным. Я решила гулять пешком без телефона в течение месяца, но больше наслаждаться окружающей обстановкой – этого я не делала уже очень давно. Нью-Йорк в августе теплый и суетливый, никогда не знаешь, что или кого ты увидишь: какую-нибудь знаменитость, новый ресторан, прекрасный закат над Гудзоном. Но чтобы заметить все это, нужно быть внимательным. Я множество раз проходила мимо потрясающего Линкольн-центра, но даже не смотрела на него. А это, между прочим, культовая достопримечательность моего города.

Я решила начать с малого: убирать телефон во время пеших прогулок, а затем найти новые способы более осознанной жизни без технологий.

Неделя 1

Невероятные преимущества отказа от телефона всего на полчаса

Первый день месяца выдался теплым и солнечным – идеальное утро для летней прогулки от моей квартиры до офисов ABC в Верхнем Вест-Сайде. Но когда я выходила из дома, мне пришлось вслух напомнить себе убрать телефон в сумку. Учитывая, как часто я им пользовалась, телефон превратился из аксессуара в придаток организма.

Как только я спрятала телефон и пошла пешком, я почувствовала себя туристом в родном городе. Я много раз ходила до офиса ABC и знала маршрут наизусть, но никогда раньше я не отрывалась от телефона. Меня потряс вид Линкольн-центра, который в утреннем свете был похож на ослепительный древний храм. Улицы постепенно наполнялись людьми, их прибывало по мере открытия кафе, на тротуары выносили столы и стулья, торговцы едой выкатывали тележки, чтобы целый день продавать с них кофе и крендельки. Передо мной как будто открылся новый Нью-Йорк – я его любила годами, но не видела уже несколько месяцев.

За всю прогулку я ни разу не вытащила телефон, хотя слышала, как мне сыплются эсэмэски и электронные письма. Я достала телефон только в лифте офиса ABC. Признаться, я нервничала – вдруг пропустила что-то важное? Отлегло – за последнюю четверть часа не произошло ничего ужасного. Я почувствовала себя увереннее в своем будущем успехе.

Четыре дня на той неделе я ходила пешком в офис ABC и обратно или в фитнес-студию и обратно. Дорога до фитнес-студии занимает примерно 30 минут. Как только телефон оказывался в сумке, я без проблем держала его там, но каждый раз приходилось напоминать себе о необходимости убрать его – моя рука как будто привыкла не быть пустой.

Остаток недели, если я не гуляла без телефона, то пользовалась электронными устройствами как обычно. Однако я вела себя более осознанно в отношении фаббинга, сопротивляясь желанию вынуть телефон во время общения с семьей или друзьями и выяснить, почему аппарат звонит, вибрирует или гудит.

Постепенно я почувствовала себя спокойнее во время и после прогулок без телефона. Я уже не нервничала, как раньше, когда пыталась ответить на эсэмэску и электронную почту, уворачиваясь от людей, велосипедистов, машин и стараясь не влететь в рытвину. Мое самоограничение имело кумулятивный эффект – я получала наслаждение от 30–60 минут безмятежности большую часть недели.

Преимущества прогулок без телефона были схожи с теми, которые я получила во время месяца медитации: к концу недели я расслабилась, могла лучше справляться с неожиданным стрессом. Я заново знакомилась с родным городом – обнаруживала рестораны и магазины, которые, несомненно, существовали в течение многих лет, но которых я не замечала.

В конце недели я осознала: этот вызов отличается от всех предыдущих тем, что непонятно, как организовать его в дальнейшем. Я хотела ограничить себя в использовании телефона и вне прогулок по городу, но не знала, как это сделать с точки зрения логистики. Я не могла поставить под угрозу свои обязательства перед пациентами или перед работодателями. Меня не пугало возникшее препятствие – я, скорее, была рада поэкспериментировать и найти способ осознанного использования телефона.

Неделя 2

Ложитесь в постель, чтобы спать, а не нервничать

Я все время думала, как сделать вызов этого месяца эффективнее. Может, выделить определенные «часы без телефона»? Или установить таймер и проверять электронную почту только по сигналу, читая и отвечая одновременно? Несколько первых дней второй недели я взвешивала эти опции и продолжала гулять без телефона.

К середине недели пришло решение: мне ни к чему телефон перед сном. Если я не увидела письмо или сообщение в Instagram до того, как легла в постель, а это обычно случается около 21:00, то они подождут до следующего дня. Я знала, что гаджеты с экранами могут нарушить сон. А зачем мне вообще нужно читать перед сном сообщения, потенциально способные вызвать стресс? Я решила, что все равно буду брать телефон в спальню: вдруг у начальства возникнет вопрос относительно завтрашнего эфира или я понадоблюсь детям.

В отвоеванное свободное время перед сном я начала думать. Почему я считала необходимым отвечать на электронные письма и эсэмэски, отправленные поздно вечером или рано утром? Действительно ли отправитель ожидал ответа в 0:30 или 4:30? Скорее всего, нет. Но тогда зачем они посылали сообщения в это время?! Однако я делала то же самое, вставая в 5 утра. В этом месяце я решила быть более осознанной и внимательной к тому, как и когда я пользуюсь телефоном.

На той неделе я совершила три прогулки без телефона туда и обратно – две до офиса ABC и третью – до студии SoulCycle. В остальные дни я была слишком занята на работе, за выходные ни разу не дошла до SoulCycle, и это исключило четвертую или пятую вылазку. Хорошая новость: при прогулке я уже не тормозила, пряча телефон в сумку, хотя это все еще казалось мне немного неестественным.

Мне было любопытно найти больше способов решения проблемы моей телефонной зависимости. По иронии судьбы – хотя, возможно, это и не особо удивительно – я задалась вопросом: существует ли какая-нибудь технология, которая помогла бы мне уменьшить зависимость от технологий? Если бы оказалось, что в природе существует портативное устройство, которое било бы меня током каждый раз, когда я тянулась к телефону, я купила бы его не раздумывая.

В целом мне по-прежнему нравилась моя стратегия – прогулки без телефона и вечера без почты, – потому что она была устойчивой. Я успешно сокращала использование телефона таким образом, чтобы продлить вызов и на следующий месяц, одновременно повышая осведомленность и, следовательно, озабоченность тем, как много я пользуюсь гаджетом. Этот месяц открыл мне глаза, сколько телефона в моей жизни и как это влияет на личные и профессиональные отношения.

Неделя 3

Меньше телефона означает больше времени для семьи и друзей

По мере того как я все реже хваталась за телефон по вечерам, возник вопрос, чем заполнить появившееся свободное время. Когда я проверяла электронную почту каждые две минуты и попутно листала все свои страницы в социальных сетях, я чувствовала свою востребованность и продуктивность. Но я знала, что это абсурд: чего я могла добиться, если вела себя как сумасшедшая телефонная наркоманка?

Не прокручивая маниакально страницы в телефоне, я ощущала себя не в своей тарелке – как будто от меня постоянно ускользает что-то важное. Было ли это тем, что называют «жить настоящим»? А если я действительно жила настоящим, означало ли это, что я продуктивна? Такие вопросы начали приходить ко мне вечерами без телефона. Я еще не решила, что лучше – хотелось без спешки осмыслить свои переживания. Но я знала: ответы потенциально способны изменить мою жизнь.

Особо вдумчиво я анализировала свободное время на третьей неделе – на ней не планировалось ни одного делового или светского ужина, что большая редкость. Я была рада расслабиться, но в другие свободные вечера вдруг становилась суетливой и беспокоилась, что мне нечем заняться. Я пыталась вернуться к прошлым вызовам, занимала время ходьбой, если у меня было мало шагов, планировала аэробную тренировку, даже медитировала или отжималась и делала планку вечером, если пропускала занятия утром.

В конце третьей недели на длинных выходных я отправилась на Кейп-Код навестить Хлою на хоккейных сборах. Перед отъездом я задумалась, не вызовет ли поездка панику из-за попыток быть меньше на связи за пределами мегаполиса или, наоборот, я почувствую себя более беззаботной. Я давно не видела дочь и не хотела на что-то отвлекаться, втайне надеясь, что Хлоя заметит мою новую привычку.

В течение выходных я провела в сумме меньше времени в телефоне и больше – с дочерью. Я чувствовала себя спокойнее и вовлеченнее, но не из-за отпуска – уезжая из города, я часто беспокоюсь, что без меня что-то вдруг пойдет не так, а я не смогу включиться в события. Для меня мое спокойствие означало, что вызов работает. И самое главное: дочь заметила мою внимательность и присутствие «здесь и сейчас», а это лучший подарок, которого можно было желать по результатам вызова.

Неделя 4

Откажитесь от технологий и превратите отдых из увлекательного в феноменальный

Сразу за поездкой на Кейп-Код последовал 9-дневный отпуск в Италии. Со студенческих времен я не была в столь продолжительной поездке, не связанной с работой, и невероятно радовалась. Интересно, как же я буду обращаться с телефоном? В прошлом я ездила в короткие отпуска на курорты с политикой ограниченного использования телефона: там не разрешалось включать мобильные устройства в общественных местах, только в своей комнате. Сейчас курорт не предполагал внешних ограничений, но я ехала со своим бойфрендом и хотела как можно больше времени провести с ним – не только ради него, но и ради самой себя. И еще я хотела ударно закончить вызов этого месяца.

Перед отъездом из Нью-Йорка я сделала то, чего никогда раньше не делала: настроила уведомление об отсутствии на рабочем месте для своей электронной почты. Раньше я не смела и мечтать о том, чтобы отключиться от общения, даже покидая страну. Но мне очень хотелось отказаться от технологий в Италии! Хотя я и опасалась, что мир почему-нибудь взорвется в мое отсутствие. Я напомнила себе: миллионы успешных, занятых людей используют уведомления об отсутствии в офисе. И их бизнес, практики и политические кампании каким-то образом умудряются выживать.

В Италии я решила держать свой телефон при себе (мне же необходимо считать шаги!) и – на всякий случай – проверять сообщения. Вдруг я понадоблюсь детям или родителям? Однако из-за разницы во времени между Европой и США, а также из-за того, что почти все знакомые знали о месяце осознанного использования технологий, писем пришло немного.

Во время поездки я проверила почту всего дважды, причем оба раза ради того, чтобы удостовериться: уведомление об отсутствии на рабочем месте работает. Я вовсе не жаждала узнать, не пропустила ли я что-нибудь ужасное! Я выложила несколько фотографий в Instagram, но не нашла времени пролистать ленту или ответить на комментарии. И полностью проигнорировала Twitter – я подумала, если бы в моей области или в мире в целом случилось что-нибудь значительное, я бы услышала об этом и в Италии.

Результат был потрясающим: я еще никогда не чувствовала себя такой вовлеченной и расслабленной. Впервые за долгое время я взяла столь продолжительный отпуск и теперь знала: абсолютно никто не ждет от меня ответа. Реальность того, что мир продолжал вращаться вокруг своей оси без моего использования технологий, стала для меня невероятным откровением.

На той неделе я осознала еще кое-что: несмотря на переезды, таскание багажа и сон на новом месте, я чувствовала себя более отдохнувшей и гибкой – без хронически затекшей шеи. Мне кажется, я страдаю из-за того, что постоянно смотрю вниз на свой телефон. Осанка тоже изменилась – я перестала сутулиться. Активная ходьба, постоянные отжимания и планки тоже влияли на осанку, но без телефона верхняя часть туловища и шея удивительным образом выпрямились.

Впервые за многие годы я сосредоточилась и наслаждалась тем, что делаю. Вначале я переживала из-за продуктивности, но к концу месяца поняла, что, наоборот, стала более результативной. Я выделила время на то, чтобы побыть одной, позволить себе размышлять и творчески подходить к делу. Я перестала тратить эти минуты на телефон. Я создала психологическое пространство для того, чтобы задуматься о проблемах в своей жизни, найти решения, которые улучшат мою жизнь. Раньше я считала, что телефон делает меня продуктивнее, но на самом деле, как я узнала в этом месяце, он отнимал время и мешал жить более насыщенной, вдумчивой жизнью.

Преимущества этого вызова также были двойными. К концу месяца друзья и особенно дети радовались тому, что я научилась откладывать в сторону телефон и не отвлекаться, когда мы вместе. Я же, в свою очередь, начала замечать фаббинг в общественных местах, ресторанах, поездах и на улицах – и людей, поглощенных телефонами настолько, что они не видели никого вокруг себя. Раньше я тоже была такой, но теперь пообещала себе, что это никогда больше не повторится.

Научное обоснование осознанного использования технологий

Мы заняты телефонами в общей сложности до 5 часов в сутки. По данным компании Apple, пользователи iPhone проверяют свои устройства 80 раз в день или 30 тысяч раз в год. Что касается социальных сетей, то почти 75 % пользователей Facebook посещают сайт ежедневно, а более половины проверяют его несколько раз в день. И если вы думаете, что у вас нет проблем с гаджетами, не спешите с выводами. Даже если вы уверены, что у вас все в порядке, более осознанные привычки и снижение потребления технологий имеют множество преимуществ.

Да, зависимость от технологий существует – и ее побочные эффекты опасны так же, как наркотики

Когда речь заходит о зависимости, большинство из нас думает о наркотиках, алкоголе, сигаретах, азартных играх, даже о сексе и сахаре. Но мы редко задумываемся о технологиях. Между тем мобильные телефоны есть у 95 % американцев, а социальными сетями пользуются почти 70 % населения. Гаджеты более распространены, чем некоторые из перечисленных пороков, например алкоголь – спиртное за последний месяц употребляли только 56 % из нас. По данным Центра изучения зависимости от интернета и технологий, 90 % всех американцев злоупотребляют смартфонами, компьютерами, социальными сетями и интернетом или используют их чрезмерно часто или неправильно.

Технологическая зависимость не современное теоретическое явление, а реальное заболевание. Оно может иметь серьезные последствия для здоровья, включая повышение тревожности, депрессию, бессонницу, перепады настроения, социальную изоляцию, одиночество, увеличение или снижение веса, боли в шее или спине, синдром запястного канала, головные боли, проблемы со зрением и повышенный риск самоубийства.

Ваш смартфон, возможно, делает вас глупее

Как утверждает эксперт по технологиям Николас Карр в статье «Как смартфоны захватывают наши мысли» (How Smartphones Hijack Our Minds), современные телефоны дают нам возможность гораздо реже включать нашу память, поскольку все необходимое легко отыскать на мобильном устройстве[31]. Это, заключает Карр, привело к тому, что «неважно, сколько информации крутится вокруг нас, – чем меньше загружена наша память, тем меньше у нас ресурсов для того, чтобы думать».

Карр не единственный, кто винит смартфоны в разрушении интеллекта. Способность мозга хранить и обрабатывать информацию значительно улучшается, когда рядом нет телефона[32]. Те, кто регулярно полагается на GPS-навигаторы, а не пытается ориентироваться на местности самостоятельно, демонстрируют меньше активности и объема серого вещества в гиппокампе[33].

Другие исследования показывают: активные пользователи интернета чаще испытывают трудности с концентрацией внимания и хуже отличают факты от вымысла. Смартфоны также мешают нам мечтать, творчески мыслить, решать проблемы и испытывать озарения, которые способны изменить жизнь и привести к успеху или счастью.

СТРАДАЕТЕ ЛИ ВЫ ЗАВИСИМОСТЬЮ ОТ ТЕХНОЛОГИЙ?

Вы беспокоитесь, когда не можете пользоваться телефоном, компьютером или другим устройством даже в течение короткого времени? Когда у вас есть свободное время, проводите вы больше часов в телефоне, компьютере либо другом устройстве или занимаетесь хобби «в реале», общаетесь с друзьями и семьей? Спите ли вы с включенным телефоном или компьютером, который стоит рядом с кроватью? Проверяете его прямо перед сном и первым делом с утра? Часто ли вы игнорируете то, что творится вокруг вас, потому что слишком поглощены тем, что происходит на экране? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, у вас есть проблемы с технологиями. На сайте Центра изучения зависимости от интернета и технологий размещен онлайн-тест, состоящий из пятнадцати вопросов. Среди них, в частности, такие: «Тратите вы больше времени на написание эсэмэсок, твитов или электронных писем, чем на личное общение?» и «Проверяете ли вы бездумно свой мобильный телефон или смартфон много раз в день, даже когда знаете, что, скорее всего, не увидите ничего нового или важного?». Если вы считаете, что у вас есть подобная проблема, подумайте о встрече с психиатром, психологом или психотерапевтом, который разбирается в технологической зависимости. Существуют книги о самопомощи, курсы и группы поддержки, некоторые из которых можно найти в интернете, но при возможности эксперты советуют искать помощь за его пределами, чтобы не усугублять зависимость.

Ваш телефон подрывает вашу социальную жизнь

Идея о том, что гаджеты могут вызвать социальную изоляцию, сама по себе не удивляет – смартфоны подрывают нашу социальную жизнь и общее счастье в высочайшей степени. Даже кратковременное использование мобильного телефона может снизить вероятность того, что вы захотите провести время с другими людьми или помочь друзьям и семье. По словам ученых, это происходит потому, что смартфоны способны обманом заставить нас думать, будто эсэмэска, электронное письмо или обмен приветствиями в социальной сети удовлетворяют нашу потребность в социальном общении.

По данным Исследовательского центра Пью, 89 % людей используют мобильные телефоны в социальных ситуациях, а 82 % признают, что это мешает их реальному разговору и наслаждению жизнью. Те, кто выкладывает на стол телефон во время ужина, получают меньше удовольствия от своей компании и еды[34]. Те же, кто склонен к фаббингу, то есть предпочитают смартфон друзьям, членам семьи и коллегам, находящимся рядом, воспринимаются окружающими как эгоистичные и грубые люди, а супруги и партнеры говорят, что они менее удовлетворены своими романтическими отношениями с теми, кто слишком часто отвлекается на телефон.

Смартфоны стали «одеялами» социального страхования. Они позволяют спрятаться в себе вместо того, чтобы открыться другим людям. Это, в свою очередь, сдерживает развитие навыков общения, особенно у подростков и молодежи, мешает нам заводить новых друзей, налаживать профессиональные и личные связи.

Технологии могут вызвать тревогу, стресс, чувство одиночества и даже депрессию

Те, кто ежедневно тратит часы на телефоны и другие устройства, чаще ощущают изолированность, одиночество, депрессию, тревогу, а порой и суицидальные мысли. Наши мозг и тело не рассчитаны на то, чтобы проводить перед экранами время, которое можно посвятить друзьям и семье, работе, приготовлению вкусной еды, физическим упражнениям, отдыху на свежем воздухе или мечтам. А ведь все перечисленное крайне важно для психологического и эмоционального здоровья.

Несколько лет назад ученые обследовали почти миллион американских подростков[35]. Те, кто проводил наименьшее количество времени перед экраном, чувствовали себя намного счастливее тех, чья жизнь состояла из месседжей, социальных сетей, видеочатов, интернет-серфинга и видеоигр. Каждая дополнительная деятельность, связанная с экраном, увеличивала их неудовлетворенность: те, кто проводил перед экраном более пяти часов в день, были вдвое несчастнее тех, кто держал в руках гаджет менее часа.

Смартфоны уникальным образом добавляют в нашу жизнь стресс. Портативные устройства позволяют оставаться на связи 24/7/365, и это не очень хорошо: неиссякаемый поток информации, потенциальной переписки и новостей (а они могут быть важными или банальными) резко повышает уровень стресса. Но нахождение без телефона даже в течение нескольких минут по той же причине может спровоцировать тревогу и приступ синдрома упущенной выгоды (СУВ). Отсутствие возможности ответить на телефонный звонок или сообщение способно вызвать стрессовую перегрузку[36].

Социальные сети – Facebook, Instagram и прочие – побуждают нас сравнивать себя с другими людьми. Но мы видим только то, что нам хотят показать, а это часто идеал, бутафория, а не истинное положение вещей. При отсутствии критического отношения сравнение может вызвать ощущение собственной неполноценности, низкую самооценку и даже депрессию.

Смартфоны могут за ночь заставить выглядеть старше

Оказывается, поиск в интернете чудодейственного антивозрастного крема или сыворотки – это не лучший способ повернуть время вспять: мобильные телефоны излучают мощный свет, который ускоряет старение кожи. Эта мысль способна напугать тех, кто смотрит в телефон часами[37].

У активных пользователей мобильных телефонов может развиться «техношея». Так называют морщины, возникающие из-за часов, проведенных в наклоне над телефоном, – вынужденная поза формирует складки на тонкой коже шеи. Если, прищурившись, вглядываться в мелкий текст на экране, то морщины появятся на нежной коже в уголках глаз и на лбу.

Если телефон во время разговора примыкает к щеке, жар от устройства может увеличить выработку кожей меланина – этот пигмент вызывает появление пятен. На смартфонах скапливается в 10 раз больше бактерий, чем на сиденье унитаза, а это совсем не хорошо для вашей кожи и общего здоровья[38]. Реально это может означать, что после каждого разговора без гарнитуры у вас на лице будут высыпать прыщи.

Хитрые способы, при помощи которых технологии крадут сон

Почти все современные устройства с экраном – мобильные телефоны и смартфоны, компьютеры, планшеты, электронные читалки и телевизоры – испускают волны определенной длины, называемые синим светом. Он нарушает естественный цикл сна и бодрствования, не позволяя нам заснуть и поддерживать сон. Юзеры, использующие компьютеры и смартфоны перед сном, склонны позже ложиться. Тем самым они мешают хорошо выспаться тем, кто был готов заснуть раньше.

Из личного опыта я знаю: проверка перед сном электронной почты, новостной ленты или социальных сетей может перевозбудить, заставить разум активно работать в то время, когда он уже должен расслабиться. Если вы принадлежите к 70 % людей, которые спят с включенным телефоном у кровати, то не исключено, что ночью вас поднимет сигнал: гудок, жужжание или звонок.

Забудьте о низкоуглеводной диете: как отказ от использования телефона поможет похудеть

Возможно, вы удивитесь, но электронное устройство связано с набором веса. Ноутбуки, компьютеры и мобильные телефоны – это девайсы, которые вмешиваются в жизнь хозяев и контролируют ее. Зависимость от телефона или ноутбука вызывает стресс и нарушает сон, что, в свою очередь, способствует набору веса. Переесть или выбрать нездоровую пищу легко, когда погружен в смартфон или используешь другие технологии, даже пишешь эсэмэску. Мы получаем меньше удовольствия от еды, когда отвлечены на технологии, то есть не ощущаем сытости и продолжаем есть, чтобы получить ожидаемое чувство удовлетворения, хотя уже пора бы и остановиться.

Технологии ограничивают вашу подвижность – зависимые от техники тренируются меньше всех. Вы берете телефон в спортзал? Те, кто не расстается со смартфоном в тренажерном зале или во время пробежек, велосипедных прогулок, походов или променада, менее склонны к интенсивной тренировке – они чаще преждевременно заканчивают занятие или слишком долго отдыхают, отвечая на эсэмэску или звонок.

Точно так же технологии позволяют нам лениться: мы можем отправлять месседж или звонить членам семьи и коллегам, вместо того чтобы зайти в соседнюю комнату и обсудить вопрос лично. Мы заказываем доставку с помощью ноутбуков, вместо того чтобы самим приготовить еду или выйти на улицу. Мы включаем любой фильм или сериал в удобное время, вместо того чтобы заняться чем-то, для чего пришлось бы встать с дивана.

Технологии портят осанку, снижают зрение и ловкость

Почему у многих 20-летних позвоночник выглядит так, как будто им 30 или 40 лет? Хиропрактики выделяют одну из главных причин: избыточное использование технологий. Проблема, говорят они, заключается в том, что мы годами смотрим вниз на экраны телефонов, и каждый раз это добавляет на шею и спину около 27 килограммов нагрузки[39]. По прошествии многих месяцев и лет подобное постоянное напряжение и поза, которую вы принимаете, склонившись над устройством, могут вызывать боль и долговременные проблемы с осанкой. В более тяжелых случаях у людей развиваются проблемы с межпозвоночными дисками и нервами.

Эти устройства не только травмируют спину, но и убивают зрение, вызывая цифровую зрительную усталость – серьезное состояние, от которого страдает примерно 60 % населения. Для него характерны головные боли, синдром сухого глаза, размытое зрение, двоение и дискомфорт в глазах. Симптомы могут исчезнуть с сокращением использования техники, но некоторые люди ощущают на себе долгосрочные последствия. Избыток синего света, излучаемого экранами, также изменяет некоторые клетки в глазах, увеличивая риск развития дистрофии сетчатки и даже слепоты.

Постоянное пролистывание страниц, отправка сообщений и набор текста на смартфоне могут привести к спазму пальцев, боли в запястьях и воспалению сухожилий. Обнаружена также связь между использованием телефона и синдромом запястного канала.

Смартфоны могут даже убить

В последние годы значительно возросла смертность в результате ДТП, и такие крупные организации, как Национальный совет по безопасности (NSC), обвиняют в этом невнимательных водителей. В настоящее время на долю сотовых телефонов приходится около 15 % всех ДТП со смертельным исходом. А это тысячи погибших и сотни тысяч получивших травмы. Эксперты Национального управления по безопасности движения на трассах (NHTSA) утверждают: использование телефона во время вождения опаснее управления автомобилем в нетрезвом виде. Достаточно отвлечься от дороги всего на три-четыре секунды, необходимые для проверки телефона, чтобы спровоцировать аварию. Если вы едете со скоростью под 90 км/ч, за это время автомобиль покроет дистанцию длиной в футбольное поле. И конечно, вам нужно беспокоиться не только о своей безопасности: невнимательные водители убивают и калечат других водителей, пассажиров, велосипедистов и пешеходов – одна ошибка может разрушить всю оставшуюся жизнь.

Пешеходов в последние годы тоже гибнет заметно больше – многие пишут сообщения на ходу. Неважно, живете вы в таком оживленном городе, как Нью-Йорк, в пригороде или в совсем небольшом городке, вы можете получить травму, если не заметите легковой автомобиль, грузовик, велосипед, неровное дорожное покрытие, дерево, выбоину или столб на траектории своего движения. Проблема не ограничивается улицами: по данным NSC, чаще всего люди травмируются при отправке сообщений на ходу в собственном доме – они спотыкаются о мебель и ковры или натыкаются на различные предметы. По всем этим причинам совет теперь указывает «рассеянность при ходьбе» в качестве одной из опасностей.

Ваша история

Неважно, зависимы вы от технологий или считаете, что хорошо контролируете использование устройств, ограничить время у компьютера, ноутбука, планшета, смартфона и в социальных сетях не так-то просто. Технологии настолько распространены в нашей жизни и универсальны, что, скорее всего, вы недооцениваете их реальную роль в вашей обыденной жизни.

Самая трудная часть этого вызова – найти наилучший способ осознанного использования технологий. Если вы не гуляете регулярно или если вы обычно не погружены в телефон, мой первоначальный план отказаться от использования гаджета на ходу не поможет вам достигнуть целей этого месяца. Вот почему важно обратиться к первой подсказке и выделить время на то, чтобы определить лучший способ уменьшения потребления технологий. Как только вы сделаете это, девять других советов помогут вам отвлечься от электронных устройств и вернуться в реальный мир.

1. Обратите взгляд внутрь себя. У каждого есть персональные требования к работе, ежедневные привычки и личные предпочтения, предопределяющие, как и когда использовать технологии. Для меня самой большой проблемой было чрезмерное использование телефона. Другие могут быть привязаны к компьютеру, ноутбуку, планшету, смартфону или их комбинации. У некоторых существует зависимость от определенной платформы – социальных сетей, электронной почты или интернета вообще. Первый шаг к восстановлению – понимание проблемы и того, как она влияет лично на вас. Уделите время тому, чтобы установить, где и с каким устройством у вас есть сложности.

Далее вы сможете составить стратегию, учитывающую особенности вашей индивидуальной зависимости, а также ваш повседневный распорядок и образ жизни. Если вы не ходите дольше пяти минут или ходите, но на ходу никогда не пользуетесь телефоном – прогулки без телефона не помогут. Проанализируйте ежедневный график, чтобы определить время и виды деятельности, для которых вы можете сократить или исключить использование технологий.

Будьте любознательны и открыты к эволюции способов ограничения технологий даже по прошествии дней и недель. Я никогда не предполагала, что обладаю идеальной формулой, которая позволила бы мне выработать более продуктивные привычки в течение месяца. Но я бы посоветовала по крайней мере перестать пользоваться телефоном во время еды или светских мероприятий – это не только невежливо и грубо, но и мешает вашим отношениям, пищеварению и общему счастью.

2. Двигайтесь постепенно. Если вы знаете, что не вылезаете из телефона или вынуждены использовать компьютер весь день для работы, не ставьте себе изначальной целью отказаться от применения устройства на несколько часов подряд. Я начала месяц с реалистичной устойчивой цели – не использовать телефон в течение тридцати минут – часа, пока занималась тем же, чем и большую часть дней недели. Я успешно начала вызов, сократив использование технологий уже в первый день.

Лучше ставить небольшие ориентиры и добавлять цели по нарастающей, чем резко стартовать, устремившись к финишной черте, – в таком случае вы вряд ли ее пересечете. Помните, что конечной целью служит ограничение и снижение вашей зависимости от технологий, поэтому любой шаг, который приближает вас к этой цели, будет сделан в правильном направлении.

3. Отключите сигналы уведомлений. Мы зависимы от телефонов и компьютеров, поскольку они все время привлекают к себе наше внимание: пищат, жужжат, звонят и щебечут. Они тут же информируют: поступило новое письмо, сообщение, твит, комментарий, новостная статья или какое-нибудь незначительное обновление. Ученые считают, что такой поток уведомлений может вызвать дофаминовую реакцию, увеличивая вероятность возникновения зависимости.

Даже если гаджет не издает звуков, мы все равно проверяем его каждые несколько секунд, не выдерживая неизвестности. Так мы подтверждаем собственную важность и нужность другим людям или миру в целом. Лучший способ покончить с этой зависимостью – отключить уведомления, сделав исключение для самых важных сообщений. Вы все равно увидите, что таит в себе неизвестное, но время для этого выберете сами. А устройство не сможет сообщить вам в любой момент о том, что что-то случилось.

4. Слушайте, что говорят другие люди о вашем использовании технологий. Когда я начала вызов «Осознанное использование технологий», одной из моих целей было уменьшения фаббинга, когда я находилась с детьми – они жаловались много раз. Друзья, члены семьи и коллеги способны помочь вам, указав на привычки, которые стоит изменить. Кто-нибудь делал вам замечание, что вы пишете эсэмэску или проверяете телефон во время ужина? Друзья когда-нибудь комментировали или шутили о том, сколько времени вы тратите на размещение фотографий в Instagram? Если вам еще никто ничего не сказал, спросите знакомых сами.

5. Замечайте в других то, что хотите изменить в себе. В этом месяце я присмотрелась, как окружающие используют технологии. И сделала поразительные выводы о собственном поведении. Оторвавшись от телефона, я заметила, насколько неприятно находиться рядом с человеком, который пишет сообщения и письма или отвечает на звонки в ресторанах и барах, и как это раздражает его спутников.

Я увидела людей, которые чудом избегали несчастных случаев, когда писали сообщения на ходу, и поразилась, как они безответственны по отношению к другим пешеходам, велосипедистам и даже водителям, вынужденным их объезжать. Мне стало жаль тех, кто не мог выключить телефоны на время концертов, лекций или конференций. А еще есть те, кому запечатление момента или события для выкладки в социальные сети интереснее, чем сам момент или событие. Лучше понимая, как люди используют технологии, вы распознаете свое сходное поведение и получите мотивацию для изменения дурных привычек.

6. Привыкайте к неудобству. Во всякую свободную минутку, в ожидании поезда, лифта, друга или начала мероприятия, мы серфим в интернете, тем самым бездумно взаимодействуя с телефоном или компьютером. Отказ от этой привычки заставит разум развлекать себя самому. Поначалу это может показаться некомфортным, даже вызовет скуку, заставит ощутить собственную невостребованность и бесполезность или вынудит рассмотреть вопросы, которые вы предпочли бы проигнорировать.

Но именно это, по словам специалистов по технологической зависимости, и нужно делать, чтобы от нее избавиться: проводить время с самими собой, в собственном сознании, мечтать, самостоятельно работать над своими проблемами и, самое главное, учиться не испытывать неудобств по поводу того, кто мы есть и как мы себя чувствуем. Попробуйте преодолеть первоначальную скуку или дискомфорт, которые вы почувствуете, выключив электронное устройство. Это в результате может сделать вас счастливее и увереннее в себе, чем когда-либо.

7. Сообщите коллегам, друзьям и родственникам, что теперь вы не будете на связи постоянно. Мне было легче отключиться на время отпуска, когда я установила автоматическое уведомление об отсутствии в офисе. Это дало мне уверенность, что ни коллеги, ни пациенты не станут ждать от меня немедленного ответа. Я рассказала о вызове своим друзьям, детям и родителям, и они знали, что всякий раз, когда я ужинаю, гуляю или уезжаю в отпуск, я не буду доступна ни для эсэмэсок, ни по электронной почте, а звонить они могут только в крайнем случае.

Предпринятые мной меры значительно сократили количество маловажных сообщений, звонков и электронных писем, которые я обычно получала в течение месяца. Более того, во время личных встреч с коллегами, друзьями и семьей я была склонна реже пользоваться телефоном – все знали про мой вызов, и я выглядела бы глупо, если бы постоянно хваталась за трубку. Итог (я говорила подобное почти о каждом вызове): сообщив всем знакомым о целях на месяц, вы легче добьетесь успеха.

8. Помните, что в киберсфере все сообщения и письма двусторонние. Если вам не нравится получать обыденные сообщения в неурочное время, то и сами не посылайте подобного коллегам, друзьям и семье. Осознанное использование технологий означает и заботу о собеседниках. Если хотите поздороваться или дать кому-то понять, что вы думаете о нем, используйте вид коммуникации, который показал бы важность этого сообщения, – обычную записку или телефонный звонок.

9. На ночь включайте на телефоне режим «Не беспокоить». Вам абсолютно не обязательно просыпаться от каждого сообщения, электронного письма и уведомления в социальных сетях. Вы же не собираетесь на них реагировать? Тогда установите на телефоне режим «Не беспокоить». Сообщения, письма, звонки будут поступать к вам по-прежнему, но экран не станет светиться, аппарат – вибрировать, а динамик – издавать звуки. Ничто из перечисленного вас не разбудит, а ознакомиться с поступившей за ночь информацией можно и утром. Если вы ждете срочного сообщения или звонка от членов семьи или с работы и боитесь их пропустить, определите «избранные» номера – звонки и сообщения от этих контактов будут слышны и в режиме «Не беспокоить».

10. Делайте это, чтобы спасти жизнь. Я выбрала прогулки без телефона, еще не подозревая, как сильно рискую, двигаясь с гаджетом в руке. Но поняла почти сразу: гуляя со смартфоном, я подвергаю жизнь опасности. Сообщения, написанные на ходу или за рулем, ранят и убивают тысячи людей каждый год. Если вы тоже не отрываетесь от гаджета ни на минуту, то рискуете своей жизнью и жизнями других людей – и это признак того, что у вас, скорее всего, есть проблемы с зависимостью от технологий. Если вы не хотите участвовать в этом вызове по остальным приведенным мной причинам, сделайте это, чтобы спасти жизнь, возможно собственную.

Глава 9. Сентябрь. Меньше сахара

Моя история

Сахар – главная составляющая ужина в прямом и переносном смысле. Люди потребляют сейчас больше сладкого, чем когда-либо. Мы постоянно читаем о том, насколько вреден сахар для сердца, мозга, всего тела и физического, умственного и эмоционального здоровья. Это вечная тема. Как врач, диетолог и медицинский эксперт, я каждый день говорю об этом с пациентами; по крайней мере раз в месяц я делаю репортажи о том или ином аспекте сахара. Я знала, что не смогу написать эту книгу, не бросив себе и тысячам других людей вызов по уменьшению ежедневного потребления этого продукта.

Мне повезло – в целом я не сладкоежка. Я редко потребляю сахар, в основном потому, что избегаю почти всех рафинированных углеводов, которые его содержат. Мне нечасто хочется сладкого, и я почти всегда отказываюсь от десерта, отчасти из-за пищевой аллергии на ингредиенты многих традиционных сладостей. До начала этого месяца, если бы вы попросили меня оценить мое потребление сахара, я бы поставила себе четверку с плюсом.

Всякий раз, когда я рассчитывала свое ежедневное потребление сахара, у меня обычно получалось гораздо меньше 25 граммов добавленного сахара – именно столько ВОЗ рекомендует в день женщинам. (Мужчинам, счастливчикам, дозволено немного больше – 38 граммов.)

Я считала, что проблем с сахаром у меня нет. Но все же решила еще больше сократить потребление обычного и добавленного сахара, чтобы довести его до уровня пятерки с плюсом – именно настолько следует ограничить сахар ради собственного здоровья. Интересно, повлияет ли практически полное исключение этого продукта из рациона на уровень энергии, поможет ли похудеть и избавиться от вздутия живота и ненавистных пятен на коже. Я поставила цель на месяц употреблять рекомендованные ВОЗ 25 граммов добавленного сахара в день или меньше.

Что такое добавленные сахара? Переверните упаковку почти любых продуктов, подвергшихся технологической обработке. В списке ингредиентов непременно обнаружатся сахароза, фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза, кукурузный сироп, сироп из коричневого риса и десятки других компонентов – по отдельности или в разных сочетаниях. Это добавленные сахара. А еще есть естественные источники – фрукты и сок, мед, кленовый сироп, нектар агавы, меласса (черная патока), концентраты фруктового сока – их тоже добавляют в продукты и напитки для большей сладости.

Добавленные сахара содержатся в большинстве продуктов, подвергшихся технологической обработке, причем даже в несладких: в соусах для спагетти, заправках для салатов, йогуртах, хлопьях и протеиновых батончиках. Добавленные сахара отличаются от сахаров естественного происхождения, содержащихся в цельных злаках, молочных продуктах, бобовых и даже в овощах. Естественные сахара не влияют на здоровье отрицательно и поэтому не учитываются в рекомендациях ВОЗ по ограничениям в питании.

Перед этим вызовом я получала значительную часть добавленных сахаров из таких продуктов, как греческий йогурт, в котором их достаточно много, а также из приправ – кетчупа, заправок для салатов и соусов, которыми я поливала кусочки банана и хлебцы. Я также учитывала все выпитые бокалы вина и кофейный десерт аффогато или ванильное мороженое, заливаемое эспрессо, которые я заказывала по особым случаям, если ела не дома.

Единственным и довольно значительным исключением из моего, казалось бы, ангельского потребления сахара были печенье и шоколадные пирожные брауни, особенно домашние. И то и другое обожает печь Хлоя, и она всегда делает это, когда приезжает домой из спортивного интерната. Выпечка дочери всегда удается, а я импульсивно толкаю в рот ее произведения, пока они не закончатся.

Когда Хлои нет, я никогда не держу дома печенье или брауни и прошу ее избавиться от остатков, если мне не удается при ней съесть все, – раздать сладости друзьям или забрать с собой в школу. Но в этом месяце я решила не беспокоиться об угрозе печенья и брауни – при желании я смогла бы себя контролировать и, бросив вызов, предположила, что смогу удержаться от соблазна в течение 30 дней. В глубине души я была уверена, что преодолеть вызов этого месяца окажется проще пареной репы.

Неделя 1

Невероятное воздействие сахара на наши желания и самоконтроль

Моя миссия в этом месяце была ясна: читать этикетки и считать граммы сахара во всем, что я ела, все время оставаясь на уровне 25 граммов в сутки или ниже. Цель и способ ее достижения были предельно понятны: никакой двусмысленности или мучительной разработки средств реализации, как во время вызова «Осознанное использование технологий». Я не сомневалась в успехе, да и неделя началась хорошо: 25 граммов в день я не превышала. Все шло прекрасно до третьего дня, когда я пошла к отцу на семейную встречу. Я наслаждалась компанией и даже не думала о вызове. Вдруг вошел мой сын Алекс. Он принес печенье от знаменитого нью-йоркского кондитера и шоколатье Жака Торреса.

Если вы никогда не пробовали произведений Жака Торреса, вы не познали прелести печенья во всей ее полноте. Представьте себе гигантские свежеиспеченные диски вкуснотищи – каждый размером со средний блин, без единого ингредиента, на который у меня была бы аллергия. Когда я увидела сына с ароматным пакетом, первая мысль была: «Я пропала».

После того как ужин закончился и вынесли шоколадное печенье, я почувствовала себя собакой, перед которой на пол плюхнулся стейк. Я почти физически ощутила: вызов покинул мой мозг. Отломив половину гигантского печенья, я тщетно пыталась отправлять в рот небольшие кусочки. Половина быстро и как-то вдруг закончилась, и я немедленно принялась за вторую.

Я чувствовала себя наркоманкой, совершенно бессильной перед лицом своего порока. Я принялась хихикать и трясти головой – шел всего третий день месяца, а я уже почти превысила недельную норму добавленного сахара. Мне даже не удалось свалить всю вину на бокал вина или текилу – я слишком осторожничала с выпивкой, чтобы потратить одну из разрешенных себе семи порций в тот же день, когда хорошо поела. Единственным утешением вечера было то, что мы не взяли печенье домой, – иначе я бы не остановилась.

Я смогла мгновенно вернуться на правильный путь. Но к концу недели вновь с него сбилась – приехала Хлоя. Я уговорила себя купить большую плитку темного шоколада, так как прочитала, что высокая концентрация какао помогает восстановлению мышечной массы. Налицо был очевидный случай рационализации: дочь не покупает себе шоколад и даже не особенно его любит. Я знала, что лосось и йогурт более здоровая еда, но хотела шоколада – он взывал ко мне.

Хлоя была еще в пути, а я уже развернула плитку и, твердо решив остановиться на одном кусочке, мигом ополовинила упаковку – а ведь плитка была размером больше обычной. Я никогда особо не любила шоколад, но сейчас пожирала его, как будто только этого всегда и жаждала. Я думала, месяц дастся мне легко, но еще не прошло недели, а я уже съела больше сахара, чем обычно за целый месяц.

Причиной был эффект депривации, который я уже испытала в начале других вызовов – во время месяцев без алкоголя и красного мяса. Однако тяга к сахару была сильнее уже пережитой, и я даже начала сомневаться, удастся ли мне преодолеть зависимость от сладкого.

В конце недели я почувствовала себя неудачницей. Вместо триумфального завершения первой четверти вызова, ощущения себя чище и стройнее, как после профилактики обезвоживания, «Меньше мяса, больше растений» и кардио, я провела неделю в депрессии и набрала вес. За все дни из недозволенного я съела только одно гигантское печенье и половину массивной шоколадной плитки, но это не была моя обычная еда за рамками вызова. И она явно оказалась не тем, что принесло бы мне пятерку с плюсом, о которой я мечтала! Я даже собралась начать вызов заново, притворившись, будто вторая неделя – это первая. Но, к счастью, быстро передумала: неудача – часть эксперимента, и мне осталось только снова «плюнуть каку».

Неделя 2

Тайная страсть, о которой вы можете не иметь понятия

На второй неделе я настроилась на то, чтобы вернуться к низкому уровню потребления сахара без пристрастия к печенью или шоколаду. В течение рабочей недели у меня все получалось, и даже улучшилось самочувствие – и физическое, и психологическое. «Прошлая неделя оказалась странным исключением, я могу это сделать!» – думала я про себя. Но в пятницу я полетела в Канаду на хоккейный турнир – болеть за Хлою.

Молодежные спортивные выходные не отличаются здоровым питанием – они изобилуют едой из пабов, протеиновыми батончиками и сладкими спортивными напитками. Этот рацион подходит высококлассным спортсменам-старшеклассникам, но в умеренных количествах. Обычно я справляюсь с посещением игр, турниров и пикников, сохраняя свою низкоуглеводную диету с повышенным потреблением растений, – я помню о здоровых вариантах замены, которые нашла во время майского вызова «Меньше мяса, больше растений». Но в данном случае – и именно во время этого вызова – вечер без сахара мне не удался.

После ужина в день турнира Хлоя захотела мороженого. Я не пылаю к нему страстью, как к печенью и брауни, но дочь потащила меня в заведение с мировой славой – тут делают лучшее домашнее мороженое по эту сторону Атлантики. Пока мы стояли в очереди, я насмотрелась на десятки вкуснейших вафельных рожков и стаканчиков и почувствовала, как потекли слюнки. У прилавка я не выдержала – заказала маленький стаканчик сливочного мороженого с печеньем и крошками Oreo. Десерт был невелик, но я удивилась, как сильно мне его хотелось и как удалось насладиться им без капли вины. Я не узнавала себя: я продолжала есть сахар, причем не только в составе греческого йогурта или батончиков с мюсли, но и в сладких десертах. И это именно в тот месяц, когда следовало делать прямо противоположное!

Объясню: в обычный месяц, когда вы не пытаетесь сократить потребление сахара, нет ничего плохого в том, чтобы насладиться сладостями по особым поводам. Я советую пациентам, даже тем, кто хочет похудеть, иногда баловать себя – иначе можно почувствовать себя ущербным и подсознательно настроиться на неудачу.

В данном случае я оказалась с дочерью в чужой стране, в заведении, известном на весь мир, – это совсем не то, как если бы мы зашли в магазин мороженого напротив нашей квартиры в Нью-Йорке во вторник вечером. Я не изменила маршрут хоккейной команды и даже не предложила мороженое Хлое – я участвовала в мероприятиях выходного дня. Но в этот раз я столкнулась с серьезной проблемой: мне показалось, что я не могу отказаться от сахара. Ни с чем подобным я раньше не сталкивалась. У меня не возникало сложностей с неупотреблением алкоголя во время «сухого» месяца, но теперь это была зависимость. И она становилась все сильнее.

На следующий день после возвращения домой Алекс принес пакет печенья с шоколадной крошкой от Tate’s Bake Shop. Одно я тут же проглотила. Печеньки на этот раз оказались относительно маленькие и тонкие, и я решила, что могу позволить себе еще две.

Именно сейчас появились физические ощущения последствий двухнедельного злоупотребления сахаром: вялость, вздутие живота и легкое подташнивание. Но хуже было другое – я хотела еще десерта. Несмотря на плохое самочувствие, причины которого были для меня очевидны, я жаждала сахара. Позже вечером я даже прокралась на кухню и попыталась найти остатки печенья или еще что-нибудь подобное.

В конце недели я была не просто разочарована – я злилась на себя за столь позорный провал. За две недели я съела больше десертов – не сахара, а настоящих десертов, – чем за несколько предыдущих месяцев. Я задалась вопросом, не разбудила ли я в себе этим вызовом тайное пристрастие к сладкому? Это был настолько резкий поворот на 180 градусов, что он показался почти смешным.

Теперь я понимала, что следовало объявить о своем вызове «Меньше сахара», как это было во время январского вызова отказа от алкоголя. Тогда я вела бы себя более ответственно, а Хлоя и Алекс вряд ли заявились бы два раза с моим любимым десертом. Однако главное открытие состояло в том, какое привыкание вызывает сахар.

Как большинство людей, я никогда не думала, что зависимость от сахара может быть такой же сильной, как от наркотиков, алкоголя, сигарет, азартных игр, и что она сравнима со всеми известными пороками. Общество иногда подтрунивает над тягой к сладкому, но чаще веселится, эксплуатируя расхожую ситуацию жажды сахара и переедания в рекламных роликах, фильмах, музыке и других культурных контекстах. Но я на себе испытала: эта зависимость реальна и имеет серьезные последствия. Начиналась третья неделя, а моя уверенность испарилась.

Неделя 3

Как неудачи могут научить не меньше, чем успехи

Обозначилась тенденция: я поняла, что могу придерживаться питания с низким содержанием сахара, если не отступлю от стандартного распорядка дня. В начале недели, как и на предыдущей, я была слишком занята эфирами, пациентами и тренажерным залом, у меня не было поездок и особых случаев, вводящих в искушение. Но избавиться от того, что казалось новообретенным пристрастием к сладкому, не получалось.

Однажды после ужина, работая над программой эфира, я захотела сладенького. Отвлечься с помощью планки и отжиманий, которые обычно отлично побеждают бездумный ночной жор, не удалось. Тогда я уговорила себя на здоровую «сладкую» закуску, удовлетворяющую потребность в сахаре, – банан на хлебце с медом. Как же быстро возникают желания и насколько они сильные!

К концу недели мой размеренный ритм неожиданно сбился. Я на секунду заскочила в офис за документами, столкнулась там со своей медсестрой, а у нее оказались печенья. Причем только потому, что неделю назад я ими восторгалась. И, как и неделю назад, я не смогла устоять: два оказались у меня во рту еще до того, как я принялась искать документы, за которыми приехала.

Я уже понимала, что пора предпринимать серьезные меры. Я попросила медсестру забрать печенье с собой и больше никогда не приносить его в офис. Мы работали вместе четырнадцать лет, она понимала, что просьба никак не связана с ней лично, а только с моим намерением питаться здоровой пищей. Мы поступали так каждый год во время праздников, избавляя офис от печенья, пирогов, шоколада и других подарков, которые пациенты часто присылают, – мы в шутку называем эти подарки «диверсией». В тот вечер я всего лишь попросила ее убрать «диверсию» из моего поля зрения на обозримое будущее.

Высказав вслух непреклонную просьбу, я почувствовала себя лучше. Я также решила, что каждое утро третьей недели буду медитировать и пить больше воды – эти две техники, как я обнаружила во время предыдущих вызовов, помогают стабилизировать аппетит. Наконец-то я почувствовала, что предпринимаю превентивные меры, а не с подозрением отношусь к своим неудачам.

В те выходные я поехала в Бостон навестить бойфренда, и в первый же вечер мы ужинали с друзьями в одном из моих любимых ресторанов. В большинстве заведений я не рискую заказывать десерт, так как боюсь, что в нем окажется что-то, на что у меня аллергия. Но в этом ресторане я бывала много раз и знала, что у них есть абсолютно безопасные для аллергиков маленькие пончики с корицей и сахаром. В голове уже сложилось то же объяснение, что и в Канаде у прилавка с мороженым: у меня выходной, я с друзьями в любимом ресторане, пончики – неотъемлемая и неизбежная часть впечатлений. Я съела только один мини-пончик, но размер и количество оказались не так уж важны – чувство неудачи вернулось.

Теперь я знала: в конце месяца мне придется признать, что я провалила вызов «Меньше сахара». И это подтвердит мое отражение в зеркале. С начала года меня постигла первая неудача – как неприятно! Но я верила, что через поражение узнаю больше, чем могла бы, добившись успеха. Я бы никогда не поняла, насколько сильным может быть пристрастие к сахару, никогда бы не выработала эмпатию к пациентам, которые ежечасно страдают от такого рода пристрастий. Я бы не узнала, какие физические последствия может вызвать употребление слишком большого количества добавленного сахара: вялость, раздражительность, вздутие живота и тошноту. И я бы не узнала, как, несмотря ни на что, вы продолжаете хотеть еще.

Я вспомнила собственное высокомерие, с которым начала месяц, и поняла, как была неправа. Любой человек может пристраститься к сахару, а я всегда этим грешила, просто не отдавала себе отчета, сколько на самом деле его потребляла. Я ошибочно думала, что могу контролировать пристрастие к сахару, но теперь поняла: зависимость может быть непомерной, если не разрушительной. Я решила ограничить употребление сахара в следующем месяце и, отрешившись от ощущения неудачи, постараться закончить неделю без ошибок.

Неделя 4

Как преодолеть пристрастие к сладкому и навсегда отказаться от сахара?

Вы можете перечитать записи последних недель – и в этот раз слова остались прежними. Несмотря на всю свою решимость, я сломалась в середине недели: пациентка подарила мне плитку темного шоколада. Она вручила его под предлогом заботы о моем здоровье, и я именно так его и восприняла: полезное лакомство, которого я ела недостаточно. Я проглотила полплитки.

После этого меня накрыли разочарование и сомнения. Шла последняя неделя, я решила, что уже ничто не помешает успеху. Но я оказалась не в состоянии сдержаться и слопала десерт, как будто это капуста. К счастью, это оказался единственный промах за неделю.

Месяц подошел к концу. Я знала, что полностью провалила этот вызов, но зато мне удалось узнать о себе больше, чем за любой другой месяц текущего года. Это напомнило мне: цель книги – в опытах на себе. Экспериментируя, я узнала, что пристрастна к сахару так же, как и другие люди. Никогда раньше об этом не задумывалась, но тяга всегда существовала и тайно подпитывала порочный круг желаний и потребления, который постепенно превращается в зависимость. К последней неделе я почувствовала себя бессильной перед сахаром: я съела бы печенье или шоколад независимо от собственного уровня решимости, ответственности или готовности отказаться. Один шарик мороженого или небольшой пончик сами по себе кажутся безобидными, но теперь я точно знала: концентрированная доза добавленного сахара любого объема пробуждает пристрастие и желание, неподвластное контролю.

Я поняла, что в отношении сладостей для меня успешнее всего работает подход «все или ничего». Эта стратегия оказалась ключевой для месяца без алкоголя: если бы я позволяла себе бокал или два вина в неделю, то, скорее всего, разрешала бы иногда и больше, если бы мне того захотелось. В начале этого месяца я ошибочно предположила, что смогу откусить немного печенья или съесть один кусочек шоколада. У кого-то, возможно, так получится, но я не смогла – мне нужно либо полностью избегать сладостей, либо смириться с вероятностью, что я съем больше, чем рассчитывала. Некоторые успешно следуют правилу «трех укусов»: отправляют в рот несколько кусочков еды, а на остальное даже не глядят, но я узнала, что, несмотря на все самоуговоры, так поступать с десертами выше моих сил.

И самое главное – я узнала, что значит потерпеть неудачу. До сих пор я еще не проваливалась так глубоко во время вызова, но это дало мне два основных заключения. Во-первых, я научилась прощать себя: неудача в чем-то не делала меня неудачницей – я была собой, замечательной во всех отношениях, которые делают меня мной (здесь раздается вдохновляющая музыка!). Во-вторых, я потерпела неудачу, но все равно продолжала бороться, начиная каждую неделю со свежей решимостью, – я научилась упорно идти вперед.

Настойчивость позволила мне продолжить вызов в октябре, учесть все уроки сентября, и у меня теперь было больше шансов на успех. Иногда нужно немного больше времени, чтобы выяснить, как лучше подойти к вызову, – я поняла это еще в августе, когда искала различные способы более осознанно использовать свой телефон. Нужно совершить ошибки, чтобы узнать, как их избежать в будущем. А потом вы сможете приобрести новую здоровую привычку.

В течение следующих 30 дней я съела всего одну ложку десерта – и то лишь потому, что дочь умоляла попробовать что-нибудь, так как она сопровождала меня в рабочей поездке по Европе. Я проглотила меньше сахара, чем за многие предыдущие годы. Наконец-то я очистила организм от сахара, что намеревалась сделать еще в прошлом месяце. И я получила ответы на вопросы, которые меня беспокоили: кожа выглядела менее красной, у меня прибавилось энергии, я меньше страдала от вздутия живота и похудела. Но самое главное – я преодолела тягу к сладкому.

Научное обоснование сокращения потребления сахара

Уменьшение количества добавленного сахара в пище таит столько преимуществ для мозга и тела, что перечисление их всех заняло бы целую отдельную книгу. Однако подобные книги уже написаны. У отказа от сахара есть некоторые удивительные преимущества, о которых многие не знают. А еще у него есть плюсы, которые я обнаружила, пока искала наиболее здоровый способ взаимодействия с зависимостью номер один в Америке, и которые показались мне интересными.

Сахар может вызывать такую же зависимость, как и наркотики

Некоторые сомневаются, способна ли пища на самом деле вызывать привыкание. Но исследования о влиянии сахара на мозг не сильно разнятся в выводах. Сахар может оказывать такое же воздействие на мозг, как наркотики, поскольку стимулирует ту же область и вызывает аналогичный цикл: эйфория, подавленность, ломка, злоупотребление и абстиненция.

По словам доктора Николь Авены, которая возглавляла основные исследования зависимости от сахара, употребление сладостей стимулирует систему вознаграждения мозга. А ее также (и так же) активируют наркотики, секс и любовь. При этом высвобождается дофамин, дающий ощущение удовольствия и счастья. Подобно наркотикам, сахар может чрезмерно стимулировать систему вознаграждения – и тогда следуют ломка и потеря контроля над собой.

Чем больше вы потребляете сахара, тем больше вам хочется ощутить прилив дофамина – все как с наркотиками. Со временем ваши желания усиливаются, и когда вы не едите сахар, то уже не чувствуете себя счастливым. К этому моменту вам нужно так много сахара для счастья, что для достаточного прилива дофамина надо съесть целый пакет печенья. А ведь раньше вам хватало одной штучки! Исследования доктора Авены показали: если крысам предложить выбор, они предпочтут печенье кокаину – вот насколько сильной может быть зависимость от сахара.

Вы съедаете намного больше сахара, чем считаете

Три четверти упакованных продуктов на полках супермаркетов, включая пикантные блюда и приправы, содержат добавленный сахар. Если вы едите что-то из упаковки, коробки, обертки, бутылки или ящика – там содержится добавленный сахар. По этой причине среднестатистический гражданин потребляет 82 грамма сахара в день – это на 57 граммов больше, чем дневной максимум, рекомендованный ВОЗ для женщин, и это 30 килограммов добавленного сахара на человека в год.

Вы никогда не заподозрите в наличии добавленного сахара многие продукты: йогурт, суши, томатный соус, хлеб, ореховое масло, заправки для салатов, овсяную кашу быстрого приготовления, крупы, вяленую говядину, а также злаковые и протеиновые батончики. Если вы настроены скептически – посмотрите на этикетки ваших любимых продуктов. Скорее всего, вас шокирует количество сахара, содержащееся в одной порции.

Сахар состарит и испортит кожу

Если приведенные преимущества для здоровья не убеждают вас отказаться от сахара, то, возможно, это сделает тщеславие. Все знают: если проводить на солнце слишком много времени, кожа может обесцветиться и покрыться мелкими морщинами. Но мало кто в курсе, что излишек сахара приводит к точно таким же последствиям. Это происходит потому, что сахар соединяется в коже с коллагеном и другими протеинами, и клетки твердеют и становятся менее эластичными.

Со временем возникают морщинки, пятна, провисания, так как избыток сахара повреждает коллаген и эластин клеток. Избыток сладкого может вызвать прыщи, поскольку ослабляет иммунную реакцию и повышает уровень тестостерона. В свою очередь, этот гормон расширяет поры и стимулирует производство жира. И мы еще не начали описывать, как сахар связан с хроническим воспалением и набором веса! А ведь оба эти фактора могут разрушить здоровье кожи.

Сахар подрывает смекалку

Мозгу сахар необходим – это основы биохимии. Но если есть его слишком много (как это делает большинство), он замедлит умственные процессы, затруднит усвоение новой информации и ослабит память. Исследование на животных показало: шесть недель диеты с высоким содержанием сахара приводят к снижению когнитивной функции[40]. Исследователи обнаружили связь между потреблением сахара и когнитивными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и слабоумие. Некоторые врачи теперь называют болезнь Альцгеймера «сахарным диабетом 3-го типа», то есть состоянием, частично обусловленным повышенным уровнем сахара в крови и последующей инсулинорезистентностью.

Не заедайте проблемы мороженым – станет хуже

При болезненном расставании или после трудного дня в офисе некоторые прописывают себе в качестве лекарства немного «полезного» мороженого Ben & Jerry’s – многие его сорта представляют собой замороженный йогурт или фруктово-ягодный шербет. Однако употребление такого рода добавленного сахара только усиливает беспокойство, уныние и депрессию.

Действительно, сахар в десертах или шоколадном батончике может вызвать выброс повышающего настроение дофамина – подобное происходит, когда мы пьем алкоголь, но приятные чувства проходят, и эйфория сменяется вялостью, раздражительностью, усталостью и спутанностью сознания. Употребление чрезмерного количества сахара может способствовать даже возникновению клинической депрессии.

Сахар может разрушить зубы и испортить дыхание

Скорее всего, вам известно, что сладкая пища вызывает кариес. Но это не все влияние сладкого на здоровье полости рта. Сахар служит непосредственной причиной развития пародонтита, так как повышает кислотность во рту и питает вредные бактерии, нападающие на зубы и десны. Бактерии могут стать причиной неприятного запаха изо рта: они размножаются так быстро, что перебить зловоние неспособна никакая жвачка или зубная паста. Если это шокировало вас недостаточно, знайте: избыток вредных бактерий может попасть в кровоток и увеличить риск развития сердечных заболеваний, деменции, ревматоидного артрита и других серьезных болезней.

Сахар повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других болезней

Ряд исследований показывает: у тех, кто употребляет с едой или напитками много сахара, чаще случаются сердечные приступы и болезни сердца, чем у тех, кто потребляет сладкого меньше. Отчет Американской кардиологической ассоциации (AHA) за 2018 год показал: 24 унции (710 миллилитров) и больше сладких напитков в день повышают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний вдвое против ее вероятности у тех, кто выпивает сладкого меньше 1 унции (28 миллилитров) в день.

Имеются убедительные доказательства связи потребления сахара с повышенным риском развития диабета 2-го типа и жировых заболеваний печени. Чем больше сахара вы едите, тем вероятнее шанс возникновения обоих заболеваний.

Что касается рака, то пока не удалось прочно связать потребление сахара с повышенным риском его возникновения, однако имеющихся данных достаточно, чтобы заставить любого пересмотреть решение съесть целую упаковку печенья. Исследование, проводившееся в течение девяти лет, показало связь между избыточным потреблением глюкозы и прогрессированием рака. Это означает, что сахар может буквально кормить раковые клетки, заставляя их размножаться или делать это быстрее[41]. Сахар увеличивает риск возникновения лишнего веса или ожирения, а уже оба эти фактора – риск развития рака.

Ваша история

На собственном опыте я узнала, как трудно уменьшить в рационе количество сахара. Это пристрастие реально и ощутимо, чем пользуются рестораторы и пищевики. Именно поэтому сахар содержится в трех четвертях всех фасованных продуктов, а также в большинстве готовых блюд и гарниров, которые предлагают рестораны, магазины, сети быстрого питания и закусочные. В список входит и «здоровая» еда – салаты, смузи, блюда с киноа и асаи. Все они могут содержать избыточное количество добавленных подсластителей. И все же сократить потребление добавляемого сахара возможно – достаточно запомнить несколько секретов. Вот десять, оказавшихся для меня наиболее полезными за два месяца, в течение которых я пыталась сократить потребление добавленного сахара.

1. Выделите время на подготовку. Месяц дастся вам намного труднее, если на вашей кухне не переводятся печенье, торты, конфеты, мороженое или любые другие десерты. Успех окажется почти невозможным, если в вашем доме принято держать переработанные продукты с высоким содержанием сахара: хлопья, злаковые батончики, фруктовые йогурты, покупные заправки для салатов и прочие продукты, содержащие столько же сахара, сколько и традиционные десерты. Прежде чем начать, сделайте себе одолжение: пожертвуйте продукты с сахаром местной бесплатной столовой или приюту для бездомных. Если домашние возражают, предложите им есть сладости вне дома и попросите не приносить их в течение 30 дней.

Расчистив кухню, повторите то же самое в офисе, на домашнем рабочем месте, в машине и сумках. Если у вас есть запасы конфет или протеиновых батончиков, раздайте их. Чем меньше соблазнов в поле зрения, тем больше у вас шансов на успех.

2. Расскажите всем. Если бы я могла начать заново свой первый месяц сокращенного потребления сахара, я бы прежде всего громко объявила об участии в таком вызове. Это повысило бы мою ответственность и снизило вероятность того, что друзья, семья, коллеги и пациенты предложат мне соблазнительное печенье, шоколад и другие десерты. Не ждите подходящего случая или момента, когда сахар возникнет в ваших отношениях, – расскажите об этом близким еще до начала месяца, чтобы они помогли вам избежать искушения, прежде чем искушение внезапно помешает вам.

3. Научитесь читать этикетки. Если в этом вызове и есть что-то простое, так это этикетки на фасованных продуктах и напитках. Указанный на них состав помогает понимать объем потребления добавленного сахара. С конца 2018 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует, чтобы на большинстве продуктов, продаваемых в пакетах, коробках и упаковках, отдельной строкой (следующей за строкой «Общее количество сахара») указывалась масса добавленного сахара.

Если этой информации все-таки нет, поищите строку «Сахар» в разделе «Углеводы»: там написано, сколько граммов сахара в целом содержит продукт – как естественных, так и добавленных. Если облюбованный вами товар не состоит в основном из фруктов, овощей и цельных злаков (перед названием любого зерна должно стоять слово «цельный»), то строка «Сахар» покажет, сколько граммов добавленного сахара содержится в упаковке.

4. Отсчитывайте 25 (или 38) граммов любыми возможными способами. В течение всего месяца я очень хорошо знала цифру 25 – это максимальное количество граммов добавленного сахара, которое Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять ежедневно женщинам (а мужчинам – 38 граммов). В дни, когда я не оступалась, съедая печенье, шоколад, мороженое или пончик, я оставалась на этом уровне или ниже него.

Мне было легко в уме отслеживать количество добавленного сахара, но если вы не привыкли анализировать (а большинство людей не привыкли), то ведите подсчет в заметках на вашем телефоне или в бумажном блокноте. Существуют мобильные приложения, которые могут отслеживать добавленный сахар за вас. Попробуйте Fooducate, в базе которого имеются данные о количестве добавленного сахара для более чем 250 тысяч продуктов, или Wholesome, которое отслеживает общее потребление сахара и предупреждает, когда вы превышаете норму. Не забудьте точно указать размер порции – этот показатель большинство людей недооценивают.

5. Для быстрого и легкого достижения успеха выбирайте продукты, не подвергшиеся технологической обработке. Целые и необработанные свежие овощи, фрукты, морепродукты, курица и говядина, сухая фасоль и бобовые, зерновые, которые вы готовите сами, и простые молочные продукты натурального состава и вкуса не содержат добавленного сахара. Это означает, что вам не нужно беспокоиться о чтении этикеток или отслеживании количества граммов сахара, если вы выбираете продукты, не подвергшиеся технологической обработке.

Но будьте осторожны со всем, что вы покупаете в коробке, пакете, картонке или упаковке: многие мясные полуфабрикаты, молочные продукты с разными вкусами, фасованные зерновые, а также замороженные или упакованные продукты, которые, как кажется, сделаны в основном из овощей или фруктов, могут содержать скрытый сахар. Прочитайте список ингредиентов и изучите этикетку, если вы не уверены.

6. Разработайте запасную стратегию для вашего пристрастия к сладкому. До начала месяца я бы хотела найти замены десертам на семейные ужины и другие особые случаи. Если бы у меня дома имелась альтернатива традиционному десерту с низким содержанием сахара, например свежая клубника с бальзамическим уксусом, я бы захватила ее с собой на семейный ужин, где случилась моя первая ошибка. Таким образом я имела бы шанс насладиться угощением, не чувствовать, что я чего-то лишена, и не добавить ни грамма сахара к ежедневному общему количеству.

Другие варианты десертов с низким содержанием сахара включают в себя йогурт с кусочками какао-бобов (эти хрустящие крошки по вкусу похожи на шоколад, но в них нет добавленного сахара), замороженный виноград или бананы, фруктовый салат, протеиновые или пищевые батончики, запеченные яблоки или припущенные груши с обжаренными орехами, а также кофе или чай с молоком и корицей. Если вас больше привлекают соленые лакомства типа крендельков с шоколадной глазурью или пирога с орехом пекан, попробуйте попкорн с оливковым маслом и корицей или карамелизованные овощи, подаваемые с имбирем или мускатным орехом.

7. Переобучение вкусовых рецепторов требует времени – не забывайте об этом. Если вы привыкли к рафинированному сахару, то поначалу будет трудно сократить потребление до 25 или 38 граммов. Но вы можете переучить свои вкусовые рецепторы в течение нескольких недель. Если вы последовательно сократите потребление сахара, то уже в середине месяца обнаружите: еда вдруг стала слишком сладкой или два пакетика сахара в кофе вам уже много – одного достаточно. Дети могут полюбить еду, которая им не нравилась, после единственного укуса. Взрослые могут приспособиться и начать наслаждаться несладким йогуртом, хлопьями, заправками для салатов и соусами, если съели их всего три-четыре раза.

8. Нацеливайтесь на самые простые варианты. Лимонад и кола, причудливые кофейные напитки, шейки, смузи и энергетики – наиболее концентрированные (читай: худшие) источники добавленного сахара, которые можно употребить. Большинство сладких напитков содержат абсурдное для здорового питания количество добавленного сахара – ароматизированный латте среднего размера может играючи покрыть максимум вашей ежедневной нормы потребления, а маленький смузи и вовсе удвоит суточную норму. Кроме того, в таких напитках нет жиров, белка или клетчатки, которые замедляют всасывание сахара в кровь. Сахар вызывает резкий выброс инсулина и, как следствие, вялость, снижение настроения, повышенный аппетит и набор веса. Решение проблемы: немедленно исключите из рациона сахаросодержащие напитки. Это поможет купировать зависимость от сахара лучше, чем любое другое изменение рациона. Сегодня есть сотни вариантов, способных облегчить отказ от сладких напитков. Попробуйте ароматизированную, но несладкую газированную воду, несладкий капучино, высококачественный эспрессо, латте со специями или кусочки фруктов вместо смузи.

9. Отнеситесь к вызову серьезно. Пристрастие к сахару может иметь разрушительные последствия для физического, психического и эмоционального здоровья. Я жалею, что в начале месяца не понимала, насколько сильной может быть зависимость от сахара, и не отнеслась к нему так же, как к алкоголю во время «сухого» месяца. Вместо этого я думала, что иногда смогу съесть кусочек печенья – я ведь знала, что дети едят его с шоколадной крошкой, это лакомство дают в школе, и оно не наркотик. Но такое логическое обоснование меня погубило: даже небольшое количество сладостей породило порочный круг дофамина и зависимости, а также вознаграждения и ломки. Сахар вызывает такое же привыкание, как и наркотики. Мой совет: относитесь к сахару как к наркотику или токсину, а не как к невинному ингредиенту.

10. Не бойтесь начать с начала, если вас постигнет неудача. Даже стартовав с благими намерениями, вы вскоре можете оказаться перед пустым пакетом из-под печенья или заскрести ложкой по дну ведра из-под мороженого. Если это и произойдет, не занимайтесь самобичеванием. От такого наркотика, как сахар, трудно отказаться, особенно если вы злоупотребляете им в течение многих лет.

Но и не слагайте с себя ответственность. Успешное выполнение этого вызова в меру ваших возможностей принесет огромную выгоду. У вас появится шанс вырваться из круговорота пристрастий и потери контроля, который никому не нравится и оказывает пагубное воздействие на каждую часть вашего тела, мозг, кожу, а также сон и диету. Даже попытка принять этот вызов позволит вам узнать, какие привычные продукты содержат больше всего сахара, и попытаться переучить вкусовые рецепторы, чтобы потерять хоть немного зависимости от сладкого наркотика.

Освобождение от сахара – это удивительное чувство. Оно может изменить вашу жизнь, а не только внешний облик и самочувствие. Не позволяйте одной, двум или даже двадцати неудачам встать на пути к достижению этой цели. Я теперь точно знаю: одна неудача, скорее всего, научит вас большему, чем дюжина успехов.

Глава 10. Октябрь. Растяжка

Моя история

К этому моменту я была очень довольна своими вызовами. Я продолжала медитировать, пила больше воды, ела меньше мяса, при возможности ходила пешком и регулярно делала кардио. Я внимательно использовала телефон, не употребляла алкоголь и была полна решимости успешно справиться с вызовом «Меньше сахара» в этом месяце. Отжимания и планка укоренились в моем распорядке, хотя я занималась не каждое утро.

Однако я поняла, что не делаю ничего для улучшения, восстановления и расслабления мышц. А это важно – с возрастом я стремилась оставаться активной. Как врачу, мне известно: восстановление и расслабление мышц имеют решающее значение, особенно для не слишком активных людей, так как малоподвижный образ жизни порождает больше физиологических проблем, чем умеренные физические упражнения.

И я решила сделать вызовом на этот месяц растяжку. Ее легко выполнять в любом месте и в любое время, без абонемента в тренажерный зал или специального снаряжения, она полезна и профессиональным спортсменам, и любителям физкультуры, и офисным планктонам и всем остальным. Лично я не делала регулярных упражнений на растяжку со времен средней школы – тогда у нас проводилось много соревнований. Сейчас я подумала, что мне, как и в прошлом, пошло бы на пользу самой принять лекарство, которое я часто прописываю пациентам.

От природы я очень гибкая и пластичная и, видимо, поэтому не делала растяжку до этого месяца. Я легко могу наклониться и опереться ладонями о пол, коснуться пола внешней стороной бедра и коленями, сидя в позе бабочки. Я могу сесть на шпагат. И все же, как врач, я знаю: преуспевая в одной сфере здоровья или фитнеса, пациенты часто предполагают, что им никогда не нужно анализировать или изменять свое спортивное поведение. Но в медицине предположить успех не значит его доказать. Даже кажущееся здоровым поведение необходимо проверять, чтобы убедиться: пациент действительно делает все возможное для поддержания или улучшения своего самочувствия.

Несколько лет назад, отдыхая на курорте в Леноксе, на ранчо «Каньон», я сходила на занятие по растяжке. За 30 минут мы растянули каждую мышцу с головы до ног, иногда применяя для углубления растяжки массажный валик или ремень для йоги. На том занятии я многому научилась, в том числе поняла: нет никакой зависимости между гибкостью и необходимостью делать растяжку. Вы можете быть от природы гибкими и чувствовать себя свободными и расслабленными, но при этом у вас все равно имеются мышцы, суставы или связки, которые нужно растягивать.

На этом занятии я также узнала, что мышцы необязательно начинают болеть от регулярных занятий спортом или тренировок. Тело принимается ныть, если мы сидим за рабочим столом, слишком долго стоим, часами ведем машину, хронически получаем любую физическую нагрузку – поднимаем ребенка или носим тяжелые сумки с продуктами. Наконец, мышцы могут болеть от продолжительного бездействия. Именно поэтому все наше тело нужно растягивать.

Я люблю растяжку, хотя и не делаю ее регулярно. Превратив ее в октябрьский вызов, я надеялась, что влюблюсь в преимущества ежедневной растяжки и она станет частью моего дня. У меня часто болят мышцы после занятий в спортзале, поэтому мне было любопытно узнать, избавит ли регулярная растяжка от дискомфорта. Не то чтобы я возражала против боли в мышцах – ее наличие означало, что тренировки работают, но мне было интересно, поможет ли ощущение свежести тренироваться чаще и эффективнее. И наконец, у меня ужасная осанка, поэтому я полагала, что, расслабив спину, плечи и шею, сумею выпрямиться и почувствовать себя менее зажатой и сгорбленной.

Перед началом месяца я точно знала одно: мне нужен комплекс, который работал бы со всем телом, в частности с шеей, плечами, спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и лодыжками, но при этом занимал бы менее пяти минут. Я составила ежедневную программу растяжки, которая начиналась с вращения головы – несколько раз в каждом направлении, и продолжалась упражнениями для шеи, когда я касалась ухом плеча, подбородком – груди, а затылком – верхней части спины. Далее я делала вращения руками, затем упражнение «медвежье объятие», в котором нужно сильно обхватить себя за плечи. Затем растягивала спину во всех трех плоскостях, наклоняясь вперед и назад, направо-налево и поворачиваясь в стороны. Для ягодиц, бедер и подколенных сухожилий я наклонялась вперед и касалась пола, а затем держала позу голубя – упражнение из йоги; чтобы открыть бедра, делала складку вперед, широко расставляя ноги в форме треугольника. Я хотела использовать массажный валик, чтобы размять позвоночник от верхней части спины до крестца, оказывая давление на любые болевые точки и раскатывая обе ягодицы, подколенные сухожилия, подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) и икры. Заканчивала я вращением лодыжек.

До начала месяца я освоила комплекс, который занимал в общей сложности не более трех минут. Я была готова к новому вызову.

Неделя 1

Как ежедневная растяжка может изменить уровень энергии?

Первого октября, как и в начале месяца отжиманий и планки, я чуть не забыла о вызове. Утро выдалось ненапряженным, я давно не занималась растяжкой, но не нервничала по поводу этого вызова, как было перед месяцем кардио, медитации и даже «Меньше мяса, больше растений».

Я встала под душ, и только тут текущая по телу вода заставила вспомнить о новой цели – стать более гибкой и расслабленной. Я решила сделать растяжку сразу после душа, когда мои мышцы уже стали теплыми и восприимчивыми. Я закончила процедуру на полу в спальне чуть более чем за три минуты. Особо сосредоточилась на дыхании – так с каждым растяжением я расслаблялась, привнося больше энергии и кислорода в мышцы. Продолжительность комплекса была такой же, как первоначальные тренировки с отжиманиями и планкой, но растяжка потребовала гораздо меньше усилий и доставила гораздо больше удовольствия.

Я почувствовала бодрость и оживление – удивительно, ведь я не делала ничего для улучшения кровообращения, ничего, что заставило бы сердце биться чаще или привело к обильному потоотделению. Ощущения оказались на удивление приятными: я стала умственно и эмоционально спокойнее, но физически зарядилась энергией, как будто все мышцы включены, активны и готовы более плавно двигаться в течение дня.

На следующее утро я проснулась с желанием сделать растяжку – мне хотелось повторить вчерашние ощущения, и я опять проделала упражнения сразу после утреннего душа. На третий день я растягивалась вечером, когда вернулась с работы. Утром я не забыла о новом выборе, но мне было любопытно, как отреагирует тело на мой комплекс после целого дня на ногах. Я оказалась права: разница действительно существует. Утром тело было свежим, а при вечерней растяжке я почувствовала себя так, будто распутываю завязанную узлом резинку, затянутую напряжением и стрессами дня. Растяжка заняла всего три минуты, но она помогла мне психологически и физически подготовиться ко сну, позволив быстрее расслабиться после стандартного 14-часового рабочего дня.

В первую неделю я сделала растяжку пять раз. Два дня я отвлекалась утром, а вечером уже не могла себя заставить. Я утешилась тем, что сделала растяжку на занятии SoulCycle (кардио!), на которое сходила в один из преступных дней. Занятия в этой фитнес-студии всегда заканчиваются трехминутным упражнением на велосипеде под руководством инструктора. Это необязательно, многие из нашей группы уходят, но я всегда остаюсь – раз я заплатила за занятие, то должна получить свое.

Я намеренно удвоила продолжительность растяжки в выходные, выполняя ее более чем по шесть минут. Я думала, будет тяжело, но на деле это оказался расслабляющий опыт: двигаться в неторопливом темпе, удерживая позы дольше и растягиваясь уже глубже.

В конце недели я поняла, что получаю безмерное удовольствие. Раньше я не делала регулярных растяжек и даже не представляла себе, насколько они могут заряжать энергией и быть полезными. Моя осанка немного улучшилась: плечи расслабились, я стояла прямо и не горбилась. Если бы я только знала, что растяжка может исправить хотя бы крошечный процент моей вечной сутулости, я бы начала делать ее много лет назад. Я почувствовала себя подвижнее, мне как будто было легче двигать мышцами, потому что они стали менее напряженными и имели лучшее кровообращение.

Единственным препятствием оказалось то, что, в отличие от последних нескольких месяцев – с вызовами «Меньше сахара», «Больше шагов», «Профилактика обезвоживания» и даже «Осознанное использование технологий», – растяжкой довольно легко пренебречь. Она занимает всего три минуты, не дает физических нагрузок и видимых преимуществ для здоровья, как кардио, профилактика обезвоживания, ходьба пешком и другие вызовы. Именно поэтому ее трудно отнести к числу приоритетных задач. И все-таки я заметила положительные результаты всего через неделю. Если растяжка отнимает так мало времени и не требует никаких усилий, почему же я не устанавливала ее в качестве приоритета?!

Неделя 2

Как растяжка может улучшить ваши тренировки?

Я вклинила растяжку в ежедневный распорядок, определив ей время после душа. Во время вызовов медитации, профилактики обезвоживания, а также отжиманий и планки я поняла: встраивание занятия в утренний ритуал помогает сделать его новой привычкой. Мне понравилась растяжка после работы, которую я в качестве эксперимента провела в первую неделю, но я не смогла повторить опыт: возвращалась домой всегда такой уставшей, что могла только упасть в постель.

Помня об этом, на второй неделе я сделала растяжку пять раз с утра. Два пропущенных дня я частично возместила в SoulCycle. Если раньше финальная растяжка привлекала только возможностью получить максимальную отдачу от занятий, то теперь у меня появилась мотивация делать растяжку каждый день, а еще я хотела посмотреть, смогу ли выучить какие-то новые упражнения, которые можно было бы включить в мой комплекс.

В конце недели я почувствовала: кровоток улучшился во всем теле. И это не было эфемерным ощущением: мышцы качественно расслабились и стали гибче, чем когда-либо на моей памяти, хотя я изначально не была напряженной или зажатой. Но теперь я чувствовала себя более подвижной и ловкой, осанка продолжала улучшаться даже по сравнению с предыдущей неделей. Я физически ощутила разницу во время ходьбы. Мне понравилось новое чувство.

На второй неделе чудеса продолжились в спортзале: во время тренировок у меня значительно меньше болели мышцы. Я заметила, что могу поднимать больший вес и делать больше повторений. Это даже заставило меня улыбнуться после особенно изнурительной тренировки. Наверное, йоги с их многовековым опытом правы: растяжка так же важна для вашего физического и психологического здоровья, как и физическая активность, но при этом она оказалась намного легче, чем почти все, что я делала в тренажерном зале для улучшения внешнего вида и самочувствия.

Неделя 3

Делайте растяжку с утра, чтобы улучшить осанку в течение дня

Нельзя сказать, что неделя началась ударно. Лучше назвать это «протяжно»: я сразу пропустила два дня. Мне не нужно было появляться на телевидении, поэтому с утра у меня оказалось больше времени и меньше стимулов делать растяжку в первую очередь. И я сломала привычный утренний распорядок «пробуждение-кофе-душ-растяжка». Когда я понимала, что не выполнила свою трехминутную программу, уже было пора выезжать в клинику – все повторилось, как несколько месяцев назад, когда я пропустила отжимания и планку. На второй день я заметила, что пропали положительные последствия регулярной растяжки, к которым я уже успела привыкнуть, – особенно жаль было более грациозную и легкую осанку.

На третий день я вернулась к утренним растяжкам. И заметила: я не просто стою и хожу прямо – моя осанка улучшилась, даже когда я сидела. Замечательно, что все произошло само собой – я даже не пыталась развернуть плечи или держать позвоночник прямо. Воодушевленная открытием, я начала делать растяжку за столом в клинике – вращала головой, касалась подбородком груди и вытягивала вперед каждую руку по отдельности.

В конце недели я почувствовала себя более энергичной и гибкой, а мышцы болели еще меньше, чем на второй неделе. Смысл происходящего был понятен: когда мы двигаемся или занимаемся спортом, мы только сокращаем мышцы, я же их принудительно удлиняла. Я чувствовала, что наконец-то разматываю телефонный провод, который был спутан годами: мышцы внезапно получили возможность двигаться так, как я хотела, поскольку постепенно растягивались и становились более эластичными. А узлы, способные меня замедлить, исчезли. Конечно, мне помогло то, что я продолжала пить больше воды и выполнять достаточное количество аэробных упражнений.

В тренажерном зале я теперь могла поднимать большие тяжести и делать больше повторений, амплитуда движения при использовании свободных весов и тренажеров увеличилась. Я могла подтянуть перекладину ближе к груди, выполняя тягу верхнего блока, коснуться грудью пола с меньшими усилиями при выполнении отжиманий и ниже присесть. Я чувствовала себя более сильной, прямой и собранной, чем во время месяца отжиманий и планки.

Напомню: я никогда раньше регулярно не делала растяжку и даже не думала об ее необходимости. Полученные преимущества обнадеживали, кроме того, с моим расписанием это было относительно легко и удобно. Напомните мне еще раз: почему я не начала делать растяжку много лет назад?

Неделя 4

Как одна новая простая привычка привела к огромным физическим и психологическим изменениям

Теперь я уже с нетерпением ждала растяжку каждое утро – я никогда не считала ее обязательством или чем-то, что мне следует делать еще в течение определенного количества дней. Физически мне тоже полегчало. Я и поначалу не обращала внимания на дискомфорт: понимала, что он означает напряжение мышц или связок, но к последней неделе ощущения исчезли почти полностью. Тело привыкло растягиваться в положительной физической последовательности, и я как будто отработала все спазмы, болезненные ощущения и точки напряжения.

Эффект проявился и в спальне. (Не в этом смысле!) Я заметила, что всякий раз, когда вытягиваюсь на кровати, меня не накрывает привычная сильная ноющая боль, обычно приходящая с принятием горизонтального положения, если я весь день стояла и сидела. Мышцы чувствовали себя свежими, когда я ложилась, – и без какой-либо боли или намека на ломоту. Я никогда не просыпалась от судорог или спазмов, но теперь, поднимаясь с утра, чувствовала себя энергичной. Единственное изменение в моей жизни, которое могло привести к этому, – регулярная растяжка.

Я продолжала чувствовать себя в течение дня легкой и гибкой, и осанка продолжала улучшаться. Мне больше не нужно было напоминать себе о необходимости отвести назад плечи или втянуть живот – это получалось само собой. Каждый раз, когда я смотрела на себя в зеркало в тренажерном зале, я замечала улучшение. Это было значительным достижением – обычно на тренировках я слишком взмыленная и изможденная, чтобы хотя бы попытаться встать прямо. Теперь я держалась в десять раз прямее, чем в начале месяца, даже не прилагая для этого усилий. Следующим утром я пристально осмотрела себя в студии – ну да, осанка стала невероятной, хотя на съемочной площадке я действительно всегда стараюсь сидеть прямо.

Преимущества растяжки были не только физическими. Благодаря осанке и выразительности движений я стала увереннее в себе. Мне приходилось еще на несколько минут отходить от телефона и ноутбука, но это казалось настоящей заботой о себе, а не только отличным продолжением недавнего вызова «Осознанное использование технологий». Процесс растяжки, несомненно, успокаивал, а расслабление после него длилось почти целый день. Это было похоже на ощущения после хорошего, глубокого массажа, который привел мои разум и тело в состояние дзен на несколько часов. Без физического напряжения в мышцах как будто уменьшилось и эмоциональное напряжение.

В конце месяца я поняла, что было глупо игнорировать растяжку только потому, что я гибкая. А ведь точно так же я игнорировала контроль потребления сахара, потому что ошибочно (как выяснилось в сентябре) предположила, что у меня нет пристрастия к сладкому.

Я расслабляла мышцы и работала над диапазоном движений тела всего несколько минут в день, при этом оказывая значительное влияние на осанку, самочувствие и способность справиться со стрессом, – ни один вызов не давал большей отдачи при столь незначительных вложениях. Вероятно, в этом месяце я потратила больше времени на ожидание лифтов, чем на растяжку.

С медицинской точки зрения этот вызов подтвердил то, что я знала о своих пациентах и в чем убедилась во время вызова «Меньше сахара»: даже если вы полагаете, что преуспели в одной из областей здоровья и самочувствия, вы все равно можете извлечь пользу, проанализировав свое поведение и предположив варианты улучшения. Это стало для меня огромным открытием! Если бы я продолжала считать, что мне не нужно делать растяжку, я бы никогда не познала ее удивительных преимуществ, включая улучшение осанки и способность тренироваться более усердно и эффективно – две цели, за которыми я гонялась в течение многих лет.

В конце месяца я извлекла для себя еще один урок: не игнорируйте варианты поправки здоровья и самочувствия, которые кажутся в теории легкими или неконкретными. Иногда самые маленькие и простые изменения могут иметь самые глубокие последствия.

Научное обоснование пользы растяжки

Большинство людей не делают растяжку, хотя многие исследования подтвердили ее огромную пользу. Растяжка необходима, чтобы помочь мышцам оставаться сильными и здоровыми, независимо от интенсивности тренировок и вообще от того, тренируетесь ли вы. При регулярных занятиях качество жизни может быть улучшено некоторыми удивительными способами типа растяжки. Всего несколько минут в день способны улучшить ваше здоровье.

Важно, как и когда вы делаете растяжку

Наука растяжек значительно продвинулась со времен уроков физкультуры, когда учитель просил вас достать до пальцев ног. Этот вид называется статической растяжкой: вы занимаете определенную позу и удерживаете ее при помощи своей руки, опоры о пол, ленты или партнера. Когда вы практикуете динамическую растяжку, вы двигаете руками, ногами, туловищем или шеей, чтобы активировать, удлинить и растянуть мышцы. Вы выполняете махи ногами, выпады, скручивания туловища и бег на месте с высоким подниманием колен. Существуют другие виды растяжек, некоторые включают более сложные упражнения или не рекомендованы к самостоятельному выполнению.

Сегодня большинство экспертов, в том числе Американский совет по физической культуре (ACE), рекомендуют динамическую растяжку для холодных мышц с целью увеличения кровотока и подвижности и статическую растяжку после разминки или тренировки для расслабления мышц и повышения их гибкости. Если вы не занимаетесь физкультурой, то сочетание динамической и статической растяжек поможет усилить приток крови к истощенным мышцам, активировать нерегулярно используемые части тела, увеличить подвижность и диапазон движений, а также вытянуть и расслабить мышцы, застывшие от чрезмерного сидения или недостаточной активности.

Растяжка укрепляет мышцы и предотвращает травмы

Сидеть целый день ужасно для тела – отчасти из-за сжимающихся и слабеющих мышц и невозможности полностью их вытянуть. Пробежка, тренировка в спортзале или софтбол в выходные необязательно решат проблему, поскольку твердые мышцы легко травмируются. Растяжка помогает сохранить мускулы длинными и сильными, препятствуя вредному воздействию статической позы.

Если выполнять растяжку неправильно, то можно получить травму. Статические упражнения перед тренировкой или занятия без предварительного разогрева могут повредить мышцы, сухожилия и связки. Динамическая растяжка помогает предотвратить травмы, усиливая приток крови, кислорода и питательных веществ в мышцы, чтобы тело двигалось и работало лучше.

Повышенная гибкость способна радикально изменить осанку и улучшить внешний вид

Растяжка предотвращает травмы, улучшает осанку и помогает мышцам поддерживать позвоночник в оптимальном положении. Это не единственная причина попытаться стоять и сидеть прямо: плохая осанка служит одной из основных причин болей в пояснице и может мешать пищеварению, вызывать длительные проблемы с нервами, влиять на дыхание и провоцировать падения.

Проблемы с осанкой влияют на настроение и видение мира. Попробуйте сами: чувствуете ли вы себя увереннее или сильнее, когда сидите и стоите прямо, развернув плечи, втянув живот и поджав бедра? Хорошая осанка оказывает значительное влияние на нашу уверенность в себе и уровень энергии, снижает стресс и негативные эмоции, делает нас более продуктивными и бодрыми.

Растяжка может улучшить настроение эффективнее, чем коктейли или печенье

Как оказалось, растяжка увеличивает образование дофамина – «гормона счастья». Он также вырабатывается при употреблении наркотиков, алкоголя и сахара. Но, в отличие от этих нездоровых веществ, растяжка не приводит к соразмерному упадку и не подпитывает порочный круг тяги и ломки. От растяжки еще никто не терял работу и семью, не ссорился, не набирал вес и не разрушал здоровье и жизнь.

Преимущества хорошей растяжки для настроения не ограничиваются быстрым повышением дофамина. Регулярные растяжки помогают снять стресс, тревогу и даже уменьшить депрессию – подобно тому, как йога, медитация и другие упражнения, включающие мозг и тело, могут улучшить наше психологическое и эмоциональное здоровье. Независимо от воздействия на осанку, растяжка помогает повысить энергию и общую самооценку.

Массажные валики превращают простую растяжку в сеанс самомассажа

Большинство людей, думая о растяжке, не вспоминают о массажных валиках. А ведь они позволяют практиковать нечто, называемое миофасциальным релизом – это один из видов самомассажа, снижающий напряжение и твердость в мышцах и сухожилиях.

Согласно Американскому совету по физической культуре, массажные валики помогают избавиться от спаек, которые образуются между мышцами из-за их бездействия, плохой осанки, длительного сидения или монотонных повторяющихся движений – бега, езды на велосипеде или подъема тяжестей. Если спайки не лечить, то они будут укорачивать мышцы, ограничивать вашу способность к движению, образовывать болезненные узлы или уплотнения между тканями и сухожилиями. Лучший способ избавиться от спаек – это массаж. Причем нет разницы, нанимаете ли вы специалиста или самостоятельно воздействуете на узел массажным валиком. Очевидно, что массажный валик намного дешевле, чем массажист!

Регулярное использование массажного валика помогает снять воспаление, увеличить приток крови, а также вызывает ощущение покоя и релаксации. Применение массажного валика с течением времени также может повысить физическую работоспособность, помогая вам тренироваться больше, дольше и сильнее.

Растяжка помогает предотвратить болезни сердца, диабет, рак и другие заболевания

Преимущества растяжки распространяются не только на состояние мышц, связок и сухожилий. Возможно, одно из самых глубоких последствий растяжки для общего состояния здоровья – ее способность делать артерии более эластичными, предотвращать жесткость сосудов, улучшать кровообращение, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи отмечают положительное влияние растяжки на такие потенциально опасные параметры, как повышенное артериальное давление, «плохой» холестерин и глюкоза крови. Растяжка может улучшить здоровье сердца и помочь снизить риск хронических заболеваний – сахарного диабета и деменции. Растяжка может даже влиять на развитие рака, так как сокращает рост опухолей[42]. Предполагается, что растяжка помогает улучшить иммунную функцию и уменьшить воспаление. (Обратите внимание: я не предлагаю лечить рак исключительно растяжкой!)

Эти упражнения помогают людям с артритом или хронической болью сохранять гибкость и амплитуду движений, уменьшая боль в суставах. Если в настоящее время у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, растяжка может сначала показаться неприятной, но дискомфорт уменьшается, когда вы расслабляетесь, и полностью исчезает при регулярных занятиях. Прежде чем приступать к ним, поговорите с врачом спортивной медицины, физиотерапевтом или мануальным терапевтом. Так вы убедитесь, что не включите в свой комплекс никаких упражнений, которые ухудшат ваше состояние.

Делайте растяжку днем, чтобы лучше спать ночью

Если вы прочли так много о преимуществах растяжки, то, вероятно, вас не удивит, что упражнения, увеличивающие кровоток, поднимающие настроение и снижающие артериальное давление, боль, напряжение и стресс, способны улучшить сон. Специалисты говорят, что растяжка перед сном помогает уснуть и улучшает качество сна на протяжении всей ночи.

Утренняя растяжка тоже может улучшить ночной сон, повысив энергию, позитивный настрой и улучшив самочувствие на весь день. Растяжка позволяет справляться со стрессом, который не дает спать ночью. Независимо от того, в какое время вы делаете растяжку, она улучшает осанку, снижает мышечное напряжение и боль в суставах, уменьшает вероятность того, что вы не заснете из-за боли в спине, мышцах или колене.

Относитесь к растяжке как к спорту или здоровому питанию: результаты не появятся за один день

Растяжка не работает как супертаблетка, в секунду забирая боли в спине или повышая уверенность в себе и счастье на много дней подряд. Так же, как в случае с другими физическими упражнениями и диетой, последствия растяжки становятся заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок. И если через день-два вы еще не почувствуете изменений, не сдавайтесь. Чем дольше и регулярнее вы делаете растяжку, тем больше результатов увидите со временем.

Ваша история

Растяжка не требует усилий, ручьев пота или нечеловеческих жертв – она отнимает всего несколько минут в день, давая большие результаты. Несмотря на эти преимущества, немногие регулярно делают растяжку – она не входит в наши привычки. Вот десять способов изменить это и сделать растяжку ежедневным правилом, способным улучшить ваше здоровье.

1. Никогда не растягивайте холодные мышцы. Это может показаться очевидным и общеизвестным. Но я регулярно вижу в тренажерном зале людей, которые принимают различные неловкие позы, чтобы растянуться перед тренировкой. Подобная статическая растяжка, фиксация мышцы перед тренировкой или даже перед началом дня увеличивает риск травм (растяжения и разрывов мышц) и снижает способность организма к хорошей работе. Если вы намерены разогреться перед походом в тренажерный зал, на беговые дорожки или перед началом дня, делайте упражнения динамической растяжки: шагающие выпады, махи ногами и вращение головой, чтобы в первую очередь подогнать кровь и кислород в холодные мышцы.

2. Составьте исчерпывающий комплекс растяжки. Лучший комплекс начинается с динамической растяжки, затем переходит к статической и работает со всем телом, с головы до ног, а не только с мышцами, которые, по вашим ощущениям, напряжены. Часто в первую очередь в растяжке нуждаются именно те мышцы, сухожилия и связки, которые мы не чувствуем, так как они тянут другие мускулы, создавая им напряжение. Помните: если вы растягиваете левую сторону, вам придется затем растянуть правую, и наоборот – независимо от того, чувствуете ли вы напряжение с обеих сторон. Обращение только к одной стороне может создать или усугубить мышечный дисбаланс и асимметрию.

3. Запишитесь на занятия или посмотрите в интернете новые упражнения по растяжке. Я научилась очень многому в результате одного 30-минутного занятия на ранчо «Каньон». Если вы никогда не делали растяжку, выучить упражнения и техники вам помогут занятия йогой, тайцзи или пилатесом. Нет абонемента в спортзал? Ищите в интернете авторитетные источники, такие как Американский совет по физическим упражнениям, который предлагает видео по динамической и статической растяжке.

4. Держите позу статической растяжки, но не перенапрягайтесь и не прыгайте. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, вы добьетесь максимальной эффективности, если станете удерживать статическую растяжку в течение одной минуты. При этом неважно, останетесь вы в одной и той же позе в течение 60 секунд подряд или разобьете упражнение на три 20-секундных интервала. В любом случае никогда не держите растяжку, которая вызывает боль, и не тянитесь, когда чувствуете дискомфорт, – и то и другое может вызвать воспаление и угрожает травмой. Не прыгайте и не пытайтесь принять позу за пределами своего естественного диапазона во время статической растяжки – это может привести к болям и повреждениям мышц.

5. Купите массажный валик. Те $20, которые я потратила на массажный валик, оказались одной из лучших инвестиций в мое мышечное здоровье. Валики позволяют массировать тело всякий раз, когда это необходимо, они не требуют дорогостоящей поездки в спа-салон или к спортивному терапевту. С помощью валиков можно самостоятельно и эффективно избавиться от мышечного напряжения, твердости и уплотнений. Самая полная программа динамической и статической растяжки не сможет этого сделать так же качественно. Я держу свой массажный валик в шкафу, вижу его каждый раз, одеваясь, и вспоминаю, что нужно сделать массаж.

6. Сделайте растяжку привычкой, выбрав для нее определенное время и придерживаясь его. Растяжку легко сделать, поэтому ее так же легко и отложить, дотянув до конца дня, когда станет уже слишком поздно. В первую неделю месяца поэкспериментируйте, чтобы найти в своем расписании время, когда вы наверняка сможете и, скорее всего, будете каждый день делать растяжку. Для меня больше всего подходит раннее утро – я меньше отвлекаюсь или занята работой и личными делами. Кроме того, душ обеспечивает естественный разогрев для более безопасной и глубокой растяжки.

Но если вы тренируетесь или ходите в тренажерный зал почти каждый день, вам, возможно, будет удобнее делать растяжку после тренировки. Если вы с трудом встаете с утра или плохо засыпаете, вероятно, вам будет лучше делать растяжку прямо перед сном. Если вы предпочитаете вечернюю растяжку, убедитесь, что сможете делать ее как минимум пять дней в неделю, а не только по выходным или вечерами, когда возвращаетесь домой рано и не отвлекаетесь на супруга или ребенка.

7. Отдохните от моды. Одна из причин, по которой я рекомендую делать растяжку ранним утром, перед сном или после тренировки, заключается в том, что вы, скорее всего, будете правильно одеты – в нижнее белье, пижаму или трико. Этот гардероб способствует растяжке. Делать ее в офисном костюме, юбке-карандаше или джинсах не только неудобно, но и контрпродуктивно. Если в течение дня вы можете регулярно заниматься только на работе, отвезите в офис шорты или свободные брюки.

8. Нет ничего плохого в дополнительной растяжке. Растяжка – это хорошо, и чем больше вы будете растягиваться в этом месяце, тем лучше станете себя чувствовать. Я обнаружила, что хочу делать растяжку в середине дня, сидя за рабочим столом, – я по-прежнему растягивалась по утрам, но эти разовые занятия являлись источником дополнительной энергии и расслабления в течение дня. Возможно, вам будет легче проделать несколько упражнений на растяжку, пока вы стоите в очереди за продуктами, ждете лифт или детей после школы. Не стоит полагаться на спонтанную растяжку вместо регулярных занятий, но дополнительная растяжка в течение дня только увеличит вашу гибкость, диапазон движений, мышечную силу, уровень энергии и хорошее настроение.

9. Не забывайте дышать – и расслабьте лицо! Всякий раз, когда нам становится неуютно, природный инстинкт заставляет затаить дыхание. Но это только усиливает дискомфорт и тревогу – кислород перестает поступать в организм, когда нужен больше всего. Именно поэтому, делая растяжку, не забывайте выдохнуть в принятой позе – это поможет вам справиться с любым потенциальным дискомфортом и позволит растянуться сильнее.

Помните также, что при растяжке нельзя гримасничать. Этому трюку я научилась как акушер. Когда ты просишь роженицу расслабить лицо во время схватки, вдруг расслабляется все ее тело, а это облегчает боль, и роды проходят быстрее и легче. То же самое происходит и во время растяжки: вы расслабляете лицо, а вслед расслабляется все тело, позволяя себе растягиваться сильнее и комфортнее.

10. Боритесь со скукой при помощи визуализации. Возможно, самое большое препятствие для того, чтобы превратить растяжку в ежедневной привычку, – скука. Большинству из нас надоедает «тянуться» каждый день. Многие растягиваются перед включенным телевизором или телефоном. Постарайтесь использовать драгоценные минуты растяжки, чтобы полностью отключиться от технологий и позволить сознанию и телу максимально расслабиться. Если вы понимаете, что начали спешить, попробуйте визуализацию: каждый раз, растягиваясь, думайте о том, как вы делаете каждую мышцу более длинной и гибкой. Практика такого рода визуализации помогает быстрее достигать результатов.

Глава 11. Ноябрь. Сон

Моя история

В последние два месяца я бросала себе вызовы по улучшению аспектов здоровья – потреблению сахара и растяжке. В отношении обоих я ошибочно полагала, что близка к совершенству. После я открыла новые способы улучшить подход к обеим привычкам, которые могли бы помочь укрепить мое здоровье и принести счастье. В ноябре, воодушевленная неожиданными открытиями, я решила повторить положительный опыт применительно к другому аспекту, в котором также считала себя близкой к совершенству. Речь о сне.

Проблем со сном у меня никогда не было. Во время учебы в колледже и медицинской школе я клала голову на любой стол и, что бы ни происходило вокруг, засыпала, просыпаясь в нужный момент – как будто у меня были встроенные часы. Спросите моего хорошего друга и одноклассника Ричарда – он так поражался этой способности! Во время ночных дежурств моя особенность вызывала зависть у коллег: я могла заснуть где угодно и в любое время, почти по требованию. У меня никогда не было проблем с засыпанием или сном в целом, я почти никогда не чувствовала усталости в течение дня. Что говорить – уровень моей энергии выше, чем у большинства знакомых. Я горжусь своим последовательным циклом «сон – бодрствование»: встаю и ложусь спать почти в одно и то же время почти каждый день. Именно это рекомендуют специалисты для оптимальной гигиены сна.

Однако жизнь за последние несколько лет стала напряженнее. С тех пор как я пришла на телевидение, расписание с подъемом в 5 утра повлияло на мой сон. Раньше я могла уверенно говорить, что сплю по восемь часов – исключения составляли ночи с рожающей пациенткой. Но в нынешнем ноябре я бы сказала, что в среднем сплю около семи часов – это тоже определенно неплохо, но все же меньше, чем я привыкла.

Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть сну полчаса-час на энергию, аппетит, тренировки или остроту ума. Я всегда считала сон одной из главных ценностей жизни, и теперь, когда мои дети выросли, мне не нравится идти на компромисс со сном ни для кого, если только это не является абсолютно необходимым по работе.

Задумывая сделать сон вызовом на этот месяц, я знала: он станет актуальным для множества зрителей и читателей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий американец клинически лишен сна, и я постоянно вижу это в своей практике. Я понимаю, легко сказать «больше спать», поэтому, разрабатывая вызов, я остановилась на попытке поспать на 20 минут больше. Каждый из нас уникален, но для меня такая прибавка была бы идеальна. Конечно, чем больше, тем лучше, решила я, но ставить перед собой нереалистичную цель, учитывая текущее расписание, не хотелось. Еще я предполагала, что и так уже нахожусь на здоровом уровне и даже не нуждаюсь в большем количестве сна. Как же я ошибалась!

Неделя 1

Всего одна ночь недостаточного сна влияет на настроение и уровень энергии

Первый день месяца был чрезвычайно напряженным: эфиры с утра, пациенты днем и ужин с друзьями вечером. Я выпила два бокала вина – такое нечасто случалось после месяца без алкоголя (с тех пор я стараюсь выпивать всего одну порцию алкоголя, когда ем не дома). К тому же такая нагрузка совсем не способствует здоровому сну. Но мне все же удалось лечь спать в 9:45 вечера, чтобы проснуться в 5:15 утра, проспав семь с половиной часов – на тридцать минут больше обычного.

Следующим вечером (в пятницу) бойфренд Тодд приехал ко мне на выходные, чтобы отметить свой день рождения. Мы прекрасно поужинали и вернулись домой намного позже обычного, хотя утром мне предстоял эфир. Повеселилась я отлично, но поспала мало, всего шесть часов, и на следующий день чувствовала себя как выжатый лимон. После эфира я сделала небольшую растяжку, чтобы взбодриться, затем в течение 45 минут вздремнула, так как предполагала, что предстоящей ночью мы тоже будем гулять допоздна. Так оно и вышло.

Воскресное утро было свободным, но внутренние часы все равно будят меня после 6 утра. Это означало еще одну ночь из шести часов сна и день, когда я чувствовала себя уставшей, вялой и умственно опустошенной. По иронии судьбы это принесло «великую» гипотезу: если я чувствовала себя существенно хуже обычного, поспав две ночи подряд на час меньше, насколько лучше я бы чувствовала себя после двух ночей сна на один час больше?

В воскресенье вечером я записала на свой счет впечатляющие 8 часов 20 минут, намеренно отправившись спать как можно раньше. Хотя тело вряд ли нуждалось в уговорах – я ужасно устала. Знаю, что упущенный сон наверстать невозможно, но на следующий день я проснулась восхитительно свежей.

После выходных я задумалась, как сделать вызов этого месяца более эффективным. Вдруг меня осенило: зачем записывать на бумаге, сколько часов я проспала ночью, если, несомненно, существует мобильное приложение, которое сделает это за меня? Поискав в интернете, я остановилась на бесплатном приложении для смартфона под названием Sleep Cycle. Оно отслеживает общее время сна по звукам и движению. При этом ведет еще и интересную статистику: общее количество обычного сна по сравнению с глубоким сном. После вызова «Больше шагов» я знала, что использование приложения поможет повысить мою ответственность и заставит меня с радостью регистрировать успешные результаты.

Ближайшей ночью я включила приложение и положила телефон у кровати в режиме «Не беспокоить». Утром я увидела, что проспала 7 часов 37 минут – мне казалось, что я спала не более 7 часов. До этого момента я считала общее время сна: смотрела на часы засыпая и сразу после пробуждения. Теперь у меня появился способ отследить свой сон более тщательно – как замечательно!

На последнюю ночь недели я не строила никаких планов и решила воспользоваться спокойным вечером. Сделала несколько отжиманий и планок, немного растяжки, чтобы избежать бездумной прокрутки социальных сетей (видите, как можно сочетать сразу три вызова?), затем, сверившись с приложением, отметила 8 часов 25 минут сна и намеренно отправилась спать как можно раньше.

Проспав подряд три ночи как минимум на полчаса дольше привычного, я чувствовала себя лучше, чем до начала месяца. Благодаря спокойному окончанию недели я осознанно подошла к желанию больше спать, а не просто радовалась случайной счастливой возможности. Приложение заставило меня с нетерпением ждать следующей недели: любопытно, сколько часов сна я смогу достоверно, точно и правильно записать на свой счет.

Неделя 2

Как определить, сколько сна вам на самом деле нужно?

Значительную часть второй недели я пыталась лечь спать как можно раньше. Я не люблю тратить время впустую, особенно ночью, но, как и все, могу отвлечься, пытаясь расслабиться. Я старалась быть осторожнее после вызова «Осознанное использование технологий», но иногда увлекалась онлайн-шоппингом, просмотром сериала «Фауда» на Netflix, звонками по FaceTime бойфренду или кому-нибудь из детей. На этой неделе, чтобы лечь спать, я применила уже опробованную в спортзале тактику и превратила ночной сон в веселое испытание: мне хотелось узнать, сколько дополнительных минут я смогу проспать, если перед сном меня не будут отвлекать пустяки. В отдельные вечера я не чувствовала усталости, но все равно заставляла себя лечь в кровать и каждый раз быстро засыпала.

На той неделе я уделяла больше внимания сну, так как у меня не было никаких обязательств после работы. На выходные я не планировала ни путешествий, ни хоккейных матчей, ни социальных мероприятий. Так вышло отчасти случайно, но как только я осознала ситуацию, то уже намеренно решила не строить никаких планов, чтобы сконцентрироваться на сне.

Три ночи на той неделе я спала на 15–30 минут больше обычного. Остаток ночей я находилась на отметке 8 часов или выше – в одну ночь я проспала 8 часов 30 минут, а в субботу – восхитительные 9 часов 19 минут. На утро я не чувствовала себя разбитой, наоборот, расслабленной – как будто в отпуске. Я по-прежнему продолжала пить больше воды по вечерам. К счастью, мне не приходилось вставать более одного раза за ночь, а профилактика обезвоживания не сказывалась негативно на общем времени, проведенном в постели.

Несколько факторов указывали на необходимое лично мне количество сна. В дни, когда я спала 8 или более часов, я выглядела заметно энергичнее, чем после стандартных 7 часов. Я также заметила, что в течение всего дня ощущала себя менее голодной (ура, ура!) и была настроена позитивнее и лучше соображала. Мне показалось, что кожа посвежела. Если бы эти результаты сохранились в течение месяца, передо мной встала бы новая задача: выяснить, что нужно изменить, чтобы большую часть ночей спать по 8 часов.

Уже сейчас я знала: чтобы спать по 8 часов до конца месяца, мне нужно раньше ложиться, а не пытаться поспать утром подольше. Время моего пробуждения определяется эфиром. Обычно это 5 утра, но не позднее 5:20, хотя иногда может быть и 4:20. Но если я не собираюсь в студию, я все равно просыпаюсь примерно в то же время – привычка, которую я стараюсь поддерживать. Регулярный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время – ключ к полноценному сну. Таким образом, для 8 часов сна мне нужно ложиться между 9 и 9:30 вечера.

Все эти события и озарения были на 100 % положительными. В отличие от месяца без сахара, проблем не предвиделось. И не было похоже, что мне предстоят значительные изменения жизни ради значительных результатов.

Еще я обнаружила, что мне нравится пользоваться приложением. Технологии поддерживали мою ответственность и придавали эксперименту оттенок научности, который меня вдохновлял. Простое приложение превратило вызов в забавную игру: зная, что телефон отслеживает каждый мой шаг, я хотела узнать, как рано смогу забраться в постель, чтобы начать следующий день с чувством выполненного долга при виде своих результатов. Было и еще одно неожиданное преимущество: приложение не давало возможности воспользоваться смартфоном ночью, так как, оказавшись в руках, переставало отслеживать результаты. И я ради чистоты эксперимента перестала читать сообщения или проверять электронную почту.

Неделя 3

Как меньше нервничать, чтобы больше спать?

Третья неделя началась тяжело. Я нашла решение, как спать больше, – раньше ложиться. Но технологии, как это осуществить при наличии планов на вечер, у меня пока не было. Мой бойфренд снова был в городе на выходные, мы собирались поужинать. Мне не хотелось предлагать друзьям встретиться в 5 или 6, чтобы я могла вернуться домой к 8:30 вечера и лечь спать в детское время. Большую часть ночей мы ложились в 11 вечера, и я просыпалась в 6, хотя мне и не нужно было в студию.

Продолжительность сна не была катастрофически короткой, как в первую неделю месяца. Пока Тодд был здесь, я спала в среднем почти по 7 с половиной часов. Исключение составило воскресенье – я проспала чуть менее 7 часов. Легла поздно, а в понедельник встала в 4:30 из-за необходимости необычайно рано приехать на телевидение.

После отъезда бойфренда я проспала 10 часов кряду, забравшись под одеяло еще до 8 вечера. Причина не в вызове, а в измотанности. Однако такое количество сна оказалось благословением – на следующий день я с детьми в 10:30 вечера уехала в Бостон на День благодарения. До Массачусетса мы добрались в 2:15, легла я в 2:45. И даже не смогла включить приложение. Несмотря ни на что, я проснулась в 7:45 – всего через пять часов. Не получается долго спать после 6 утра.

День благодарения, проведенный с друзьями и семьей, доставил мне огромное удовольствие, но после заката напал дикий голод. Я была ненасытна, и не только потому, что осталось много вкусной еды. Я ела импульсивнее, чем обычно в праздник, рано пошла спать и проспала 10 часов 20 минут.

В предыдущую ночь я установила антирекорд сна – всего 5 часов, но это меня не расстроило. В среднем количество сна превышало 7 часов, и меня не покидал оптимистичный настрой. К тому же я отдавала себе отчет, что, сколько бы я ни планировала, жизнь может внести свои коррективы. Я пообещала себе, что буду ложиться раньше всякий раз, когда это будет в моих силах.

Я трезво отношусь к вероятности иногда пропустить ночь сна – по разным причинам. Но на этой неделе я заметила, что необходимость выжить в состоянии недосыпа стала раздражать. Я привыкла быть сообразительнее и живее, меньше испытывать голод и раздражаться, и последствия 7-часового сна, которые раньше были для меня нормой, теперь вылились в негатив. И я желала его избежать.

При недосыпе у меня обострялось восприятие мелких проблем. Пока месяц оставался напряженным – пережить праздники было нелегко. Но после ночей с длительным сном стресс казался лучше управляемым. Дело не в том, что проблемы волшебным образом рассеялись или нашлись решения. В конце трех недель я уже видела закономерность: чем больше отдыха – тем меньше чувство стресса. А это помогало предотвратить превращение проблем в полномасштабные катастрофы. Пытаясь спать больше, я продолжала просыпаться раньше и медитировать – это, как я знала, имело решающее значение, чтобы не дать стрессу выйти из-под контроля.

Неделя 4

Как дополнительное количество сна может помочь сбросить вес, выглядеть моложе и чувствовать себя счастливее

В последнюю неделю месяца я наконец-то поняла, как вести светскую жизнь и при этом хорошо спать. Это была насыщенная неделя – я разрывалась между работой, тусовками, утренними репортажами, горящими внештатными проектами и хоккейными матчами Хлои на выходных. В начале недели я решила, что справлюсь со всем, если буду пораньше возвращаться домой и вовремя ложиться спать.

Я не позволяла себе задерживаться на плановых мероприятиях или ужинах после работы – уходила в свое время, по возвращении домой готовилась ко сну, держалась подальше от телефона и совершала маленькие привычные действия, которые подают телу и мозгу сигнал: время спать.

Если сразу после работы я возвращалась домой, то готовилась к эфиру и занималась другими проектами. Я старалась закончить все дела эффективно и результативно, чтобы лечь спать с чистой совестью. Это не требовало от меня суровой дисциплины, а, наоборот, напоминало веселое соревнование со стрелками часов.

Под конец месяца я записала на свой счет шесть ночей подряд по 8 часов сна. Единственная 7-часовая оплошность произошла в начале недели, когда я еще не освоила искусства покидать мероприятие в нужный момент.

Я ощущала себя потрясающе. Конечно, я не скакала по стенам, как пятилетний ребенок, но стала собраннее и уравновешеннее и в то же время энергичнее – как во время вызова медитации. Повысилась продуктивность, и появилось новое прилагательное месяца – «счастливая». Улучшились самочувствие и удовлетворенность жизнью. Мне хотелось больше общаться. Когда я загружена или стрессую, рабочие и социальные мероприятия кажутся тягостными. За четвертую неделю мне пришлось участвовать в нескольких мероприятиях и, к собственному удивлению, захотелось развеяться, повидаться с друзьями и коллегами и произвести хорошее впечатление.

Более продолжительный сон подарил время, энергию и эмоциональный заряд на все, что я хотела: ежедневные прогулки, аэробные тренировки, отжимания и планки. Каждый день на четвертой неделе я медитировала по 20 минут, осознавая высокий уровень стресса. Я старалась пить больше воды и есть больше растительной пищи и меньше мяса и сахара – эти привычки, как я знала, помогут мне чувствовать себя лучше несмотря ни на что.

Кроме того, меня перестало мучить чувство голода, и это не просто эффект плацебо. В начале месяца с помощью рекомендованного подругой приложения я начала следить за своим рационом, отмечая, когда, сколько и что именно съела. Анализируя данные четвертой недели, я поразилась тому, как долго голодала между приемами пищи – часто часами ходила без еды и даже не замечала этого. Обычно, проснувшись в 5 утра, я к 10:30 уже умирала с голоду. Но сейчас в это же время я и не вспоминала о еде.

В последний день месяца Лиза, гример из GMA, сделала мне огромный комплимент: сказала, что я сияю. И я тоже это заметила. В начале недели, впервые за несколько месяцев, я решила обойтись без основы под макияж, которой обычно маскирую угри. Однако в течение четвертой недели я почувствовала, что можно вообще обойтись без макияжа – легкое раздражение и покраснение, которое обычно разливается по щекам, исчезло. Я не могу полностью отнести этот эффект на счет большей продолжительности сна, но за последние несколько недель единственная новая привычка – более длительный сон.

Мне очень помогло приложение для сна. Я уже привыкла включать его в кровати и не прикасаться к телефону всю ночь. Я чувствовала себя ответственной за объективность данных эксперимента и была заинтересована в положительном результате. В конце месяца я его получила: среднее время сна за месяц (точнее, с момента начала использования приложения в середине первой недели) было 8 часов 13 минут – почти на целый час больше, чем моя норма до вызова.

Эта незначительная трата времени привела к повышению моей энергичности, снижению стресса, улучшению аппетита, здоровья кожи и социальной активности. Когда я анализировала, насколько эффективнее стала моя жизнь за счет дополнительного часа сна, все сожаления по поводу «потраченных» 60 минут исчезли.

Научное обоснование пользы сна

Недосып способен убить в буквальном смысле. Допускаю, что звучит пессимистично, но многие не отдают себе отчета: регулярный недостаточный сон оказывает глубочайшее воздействие на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Даже если вы считаете, что вам вполне хватает шести часов, я могу гарантировать – вы функционируете хуже, чем могли бы. Вот причины, по которым наука утверждает, что нам нужно спать больше.

Вы не так эффективны после шести часов сна, как вам кажется

Один из самых больших мифов о здоровье: можно спать по 6 часов или даже меньше, быть здоровым и работоспособным. Но медики уверены: нам требуется по крайней мере 7 часов ночного сна – меньшее количество ухудшает умственную деятельность и повышает риск развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, болезней сердца, ожирения, рака, инсульта. Это данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Хронический недосып может увеличить вероятность депрессии и вызвать гибель клеток мозга.

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1 %. Остальным 99 % (и среди них я) для нормального функционирования необходимо спать по крайней мере 7 часов, а многим 8 или более. Экспериментально установлено: люди, которые спали по 6 часов в течение двух дней подряд, на когнитивных тестах показывают такие же плохие результаты, как те, кто вообще не спал[43]. Время их реакции приблизилось ко времени реакции тех, у кого в крови содержалась 1 промилле алкоголя – то есть как при легкой степени опьянения. Но хуже то, что люди, спавшие 6 часов, считали, что у них все в порядке.

Вот еще одно мнение. Сомнолог Даниэль Гартенберг сравнивает людей, спящих по 6 часов, с рыбами в аквариуме – они не знают, где живут, пока их не выпустишь в океан. Так и люди, которые недосыпают, понятия не имеют об этом, пока не начнут больше спать.

Вам нужно больше сна, чем вам кажется

Все слышали: спать надо 8 часов. Наука это подтверждает. Но потребность во сне индивидуальна и частично определяется генами, частично – образом жизни и окружающей средой. Некоторым достаточно 9 часов, другие прекрасно функционируют, проспав 7 с половиной. Секрет в том, чтобы найти свою оптимальную продолжительность сна и по возможности придерживаться ее. Проблема, по мнению исследователей, заключается в том, что большинство из нас считает, что спит дольше, чем есть на самом деле. Обычно мы ошибаемся на 30 и более минут. Проще говоря, вы думаете, что спите 7 часов, а на самом деле ваши показатели держатся в районе 6.

Продолжительный сон сделает вас намного умнее

Восьмичасовой сон может улучшить ваш интеллект, концентрацию и способность решать проблемы. Крепкий ночной сон глубоко воздействует на различные участки мозга, повышает концентрацию, логику и способность к генерации новых идей и усвоению информации. Напротив, хроническое нарушение сна может пагубно сказаться на интеллектуальной деятельности, так как вызывает уменьшение объема мозга и даже приводит к гибели клеток серого вещества[44].

В когнитивных тестах результаты оказываются хуже до 60 % после всего лишь пяти последовательных ночей 6-часового (или еще более короткого) сна. Те, кто спит мало, испытывают трудности с обучением и запоминанием информации: ночью мозг усваивает полученную за день информацию и из-за недостатка сна не может впоследствии точно ее воспроизвести.

РЕДКО ДИАГНОСТИРУЕМОЕ РАССТРОЙСТВО СНА, КОТОРОЕ МОЖЕТ УБИТЬ

Если вы сильно утомляетесь или часто страдаете от головных болей, ночного потоотделения или иных симптомов, вам, возможно, нужен не вызов, связанный со сном, а визит к врачу. Нарушения сна – частое явление. Бессонница, синдром беспокойных ног, нарколепсия легко распознаются пациентами и врачами, но почти 80 % людей с апноэ (остановкой дыхания) во время сна понятия не имеют о своем потенциально смертельном состоянии. Женщинам диагноз апноэ ставят реже, чем мужчинам.

Симптомы включают в себя громкий храп, удушье и неспособность дышать во время сна. Но для апноэ необязательно шумно храпеть – женщины храпят тише, чем мужчины, из-за меньшего размера дыхательных путей. Пациентки, особенно старше 50 лет, у которых это заболевание наиболее распространено, чаще жалуются на дневную сонливость, головные боли, бессонницу и ночную потливость. Некоторые из этих симптомов служат признаками менопаузы, и поэтому важно обратиться к врачу, который сможет поставить диагноз. Если у вас наблюдаются описанные симптомы или вы обеспокоены режимом сна, обратитесь к доктору. Оставленное без лечения, апноэ может увеличить риск инфаркта, инсульта, сахарного диабета и других заболеваний.

Сон так же важен для похудения, как и диета

Если вы пытаетесь похудеть, то продолжительность сна так же важна, как и питание. Менее 7 часов сна могут помешать вашему организму сжигать жир. Ученые наблюдали две группы: в одной люди спали в среднем по 8 часов и придерживались диеты, в другой при таком же питании спали меньше. Во второй группе потери жира были ниже на 55 %[45].

Недостаток сна замедляет метаболизм, и ученые говорят о метаболическом синдроме. После всего лишь четырех ночей недосыпа нарушается переработка инсулина, и способность избавляться от этого жирозапасающего гормона падает на 30 %. Организм не может быстро очищать кровь от жира, и он накапливается.

Недосып влияет и на другие гормоны. Например, за чувство сытости отвечает гормон лептин. При недостатке сна его вырабатывается меньше, а недостаток лептина в организме ведет к ожирению. Недостаток сна стимулирует выработку гормона голода грелина и гормона стресса кортизола, которые усиливают аппетит и тягу к еде. Независимо от силы воли эти гормоны влияют на организм, и даже самые дисциплинированные и целеустремленные люди теряют контроль над собой, когда речь заходит о еде.

Сон продолжительностью 6 часов или меньше снижает активность части мозга, связанной с принятием решений, и, как алкоголь, влияет на наши суждения[46]. Изменение активности лобной доли с одновременной повышенной активностью в центре вознаграждения мозга приводит к неправильным решениям относительно еды или порочных искушений. Недоспав, мы гораздо чаще сдаемся перед вкусными, но однозначно вредными жареными блюдами, рафинированными углеводами или сладким.

Недосыпание портит кожу

Стоит недоспать, и все немедленно проявится у вас на лице – в прямом смысле слова. Недосыпание стимулирует выработку кортизола, а он влияет на кожу так же, как и на вес. Избыток этого гормона усугубляет кожные воспаления и любые связанные с ними заболевания, включая угревую сыпь, псориаз, экзему, а также мою личную проблему – розацеа. Кроме того, он разрушает коллаген и гиалуроновую кислоту, которые помогают коже оставаться упругой и эластичной и (перефразируя моего гримера) придают ей сияние. Недостаточное количество любого из этих веществ может привести к увеличению морщин.

Нам необходимо достаточное количество сна, особенно медленного, для выработки соматотропина – гормона роста человека (ГРЧ). Он необходим для восстановления любых поврежденных клеток, в том числе клеток эпидермиса. Недостаточное количество ГРЧ ускоряет процесс старения кожи на всем теле и лице. Организм использует время сна для восстановления влажности клеток кожи. Вот почему недосыпание приводит к ее сухости, а также припухлости и темным кругам под глазами, от которых со временем уже не удастся избавиться.

Сон сделает вас более счастливыми и сексуальными

Все знают, что невыспавшийся человек раздражителен и ворчлив. Но влияние сна на настроение выходит за рамки этих поверхностных симптомов. Ученые установили, что сон – значительный и основной фактор хорошей жизни. Он важнее денег, секса или обширной группы поддержки[47]. Полноценный сон повышает не только чувство радости и позитива, но и улучшает самооценку, снижает возбудимость, агрессию и печаль. Хорошо выспавшись, мы с большей вероятностью будем адекватнее реагировать на ситуации, удачнее справляться со стрессом и найдем решения проблем, чем когда мы недоспали.

Как я убедилась во время вызова «Больше сна», регулярный, не менее 8 часов сон, способствует желанию общаться. Отчасти это связано с улучшением настроения, но также и с большей эмпатией[48]. Работает и обратное: недосыпание заглушает социальные сигналы других людей и может спровоцировать ненадлежащее поведение. Но мы его в себе даже не распознаем, потому что слишком устали. Упс!

Недостаток сна отражается на романтических отношениях – и не только в спальне. Недосып убивает самое здоровое сексуальное влечение, отчасти потому, что половой гормон тестостерон вырабатывается в основном ночью. Однако дефицит сна истощает энергию и чувство собственного достоинства, усиливает недоверчивость и враждебность – и все это выходит на поверхность в спальне.

Если один или оба партнера спят меньше 7 часов, между ними пробегает черная кошка: чаще произносятся грубости, возникают беспричинные ссоры, а потом принимаются необдуманные решения. Удовлетворенность отношениями падает. Из-за недосыпания вы становитесь менее привлекательными для партнера и окружающих[49].

Гормональные изменения могут вызывать нарушения сна

Эстрогены и прогестерон стимулируют сон, поэтому периоды гормональных изменений, такие как беременность, пременопауза, постменопауза и даже нерегулярность месячного цикла, могут вызвать нарушения сна. При снижении уровня эстрогенов и прогестерона во время пременопаузы или постменопаузы гормональный перепад затрудняет засыпание, заставляет женщину просыпаться среди ночи, вызывает приливы, особенно в первой половине цикла сна. Колебания уровня гормонов во время беременности и после родов также способны нарушить сон, что увеличивает риск послеродовой депрессии.

Эти проблемы встречаются достаточно часто, и не стоит воспринимать гормональные нарушения сна как часть женской участи. Но если вы подозреваете, что плохо спите из-за гормонального дисбаланса, поговорите со своим терапевтом или гинекологом. Вам могут назначить заместительную гормональную терапию, а также посоветуют проверенные техники, стимулирующие сон, – релаксационную терапию, ровное дыхание и управляемые образы.

Можно и самостоятельно принять меры по устранению нарушений сна, вызванных гормональными изменениями: регулярно заниматься спортом; практиковать медитацию, йогу или другие виды деятельности, уменьшающие стресс; соблюдать здоровую диету, способствующую ограничению гормонального дисбаланса. В любом случае ни одну проблему, связанную со сном, нельзя решить долгосрочным или пожизненным использованием снотворного. Таблетки прикроют «заплаткой» проблему, которая продолжит развиваться и приведет к еще большим сложностям.

Ваша история

Освоение секретов полноценного сна не только обеспечит вам успех в этом месяце – оно также отразится на самочувствии и подарит ощущение благополучия. Сон чем-то похож на диету: есть масса советов и способов преуспеть, но то, что работает для других, может не сработать для вас. Однако имеются универсальные рекомендации, которые помогут любому человеку спать дольше и крепче. Вот наиболее полезные для меня приемы, гарантирующие 8-часовой сон.

1. Относитесь ко сну как к чему-то, что не подлежит обсуждению. Ради работы, социальной жизни, семейных обязанностей или развлечений мы в первую очередь жертвуем сном. Большинство думает, что мы можем лечь попозже, встать пораньше или вообще сегодня не ложиться, чтобы сделать то, что нам нужно или что мы хотим. Но отношение ко сну как к скользящей переменной объясняет, почему многие недосыпают.

Мы считаем сон роскошью, хотя на самом деле он необходимость. В этом месяце поставьте сон на первое место. Время, проведенное в постели, не подлежит обсуждению. Если вам нужно работать, увидеться с друзьями или провести вечер с семьей – найдите время в другой области вашего расписания (например, в просмотре ТВ или общении в социальных сетях). Запланируйте как минимум свободные полчаса перед сном без работы, технологий и бурного общения, чтобы расслабиться и заснуть, едва коснувшись подушки.

2. Установите режим сна. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – один из самых эффективных способов организации здорового сна. Режим сна подобен режиму питания: если вы всегда ужинаете около 19 часов, то знаете, что в это время ощутите голод. Последовательный цикл «сон – бодрствование» настраивает циркадные ритмы вашего тела, помогая быстрее засыпать, легче просыпаться и избегать перебоев среди ночи. Установить график сна в течение рабочей недели, как правило, легко – вопрос в том, как ложиться спать и просыпаться в то же время в выходные. Специалисты по сну считают, что лучше проснуться в привычное время на следующий день и вздремнуть днем, чем спать в выходной до полудня.

3. Пересмотрите свое место для сна. Только в более зрелом возрасте я поняла, насколько важна для сна окружающая обстановка. Я много лет считала, что спальня должна быть темной, прохладной и тихой, но только недавно наконец-то установила занавески блэкаут и теперь всегда настраиваю отопление. Оба изменения сильно повысили качество моего сна, поэтому я предлагаю их всем, кто задался этим вопросом.

У меня дома тихо, но если вам мешают спать звуки от соседей, из других комнат, с улицы или если вы часто путешествуете, подумайте об источнике белого (фонового) шума – вентиляторе, специальном шумогенераторе или мобильном приложении. Белый шум маскирует звуки слышимого диапазона, которые мешают сначала заснуть, а потом крепко спать.

4. Решите, с кем спать, а с кем – не стоит. Мы хуже спим, когда в нашей постели есть кто-то еще, особенно если он громко храпит. Если ваш партнер мешает вам спать по ночам, посоветуйте ему обратиться к врачу и рассмотрите возможность спать в разных комнатах. Ночи, которые пары проводят в разных спальнях, называются «спящий развод», и все же четверть состоящих в браке американцев пошли на это и сообщают об улучшении качества сна.

Но есть и противоположные данные: женщины спят лучше рядом с любимым или тем, кто дает им ощущение комфорта и безопасности. Так, с собакой многим хозяйкам спится крепче, чем с человеческим партнером, который с большей вероятностью побеспокоит среди ночи. И я готова подтвердить: четырехкилограммовый Мэйсон скручивается в моей кровати в маленькую булочку с корицей, и рядом с ним я сплю потрясающе.

5. Установите ритуал отхода ко сну. Совершая каждую ночь перед сном одни и те же действия, вы создадите ритуал, который физически и психологически подготовит вас ко сну. Тело и мозг заранее будут знать: если вы выключаете верхний свет, умываетесь, чистите зубы, зажигаете свечу, а затем наконец забираетесь в постель с книгой – пора спать. Для оптимального засыпания не наедайтесь и много не пейте, избегайте кофеина, алкоголя или поздних упражнений, которые могут перебить сон.

6. Используйте приложения. Использование мобильного приложения для отслеживания сна изменило мою жизнь в этом месяце. Программа не только помогла точно отслеживать продолжительность сна, но и поддерживала ответственное отношение к вызову, мотивировала усерднее работать и добавила духа увлекательной соревновательности. С приложением меня тянуло поскорее улечься и уснуть, чтобы утром увидеть положительный результат, и на следующий день я с радостью все повторяла.

Приложение поможет составить точное описание ваших текущих привычек: по мнению экспертов из Калифорнийского университета в Беркли, большинство американцев преувеличивают время своего сна. Многие «приложения сна» бесплатные. Они дополнительно предлагают направляемые медитации для облегчения засыпания и даже сказки на ночь, которые помогают уснуть и взрослым. Что бы вы ни выбрали, не забудьте вечером включить режим «Не беспокоить», если ваше приложение не делает это автоматически.

7. Избавьтесь от чувства вины. Если вы оставили в раковине грязную посуду, не ответили на электронные письма, не выполнили еще что-то из списка обязательных дел и улеглись спать, никто не умрет от сердечного приступа. Решите только срочные проблемы и определите, чем займетесь утром, – так вы заснете спокойно. Часто вечером невозможно сделать все, что вы напланировали. И это нормально. Приоритет сна важнее для здоровья и хорошего самочувствия, чем даже блестящая от чистоты кухня. Помните: после крепкого сна вы будете продуктивнее и намного проще решите все отложенные задачи.

8. Контролируйте что можете и когда можете. Как бы вы ни старались, вы не сможете до конца жизни отходить ко сну раз и навсегда в точно назначенное время. Болезни детей, авралы на работе, семейные обстоятельства, а также особые случаи типа сборов в отпуск так или иначе нарушают режим сна. И это нормально. Но вместо того чтобы нервничать по поводу недосыпа в течение ночи или даже двух подряд, сделайте все возможное, чтобы и в нештатных ситуациях хорошо выспаться. И пообещайте себе, что, как только восстановите контроль над своим расписанием, поставите сон на первое место. Если вы сокращаете продолжительность сна в дни, когда в этом нет необходимости, а затем происходит что-то действительно серьезное, вы попадаете в яму, выбраться из которой удастся только через несколько дней или даже недель.

9. Не пейте таблетки от бессонницы. Как врач, я рекомендую рецептурные или безрецептурные средства от бессонницы только в качестве кратковременной меры – для пациентов в поездке или испытывающих крайний стресс. В остальном аптечные препараты мешают качественному сну, так как усыпляют, но не позволяют хорошо отдохнуть, а со временем нарушают процесс естественного засыпания. Если вы испытываете трудности со сном, поговорите со своим врачом о немедикаментозных способах решения проблемы. Можно рассмотреть природные альтернативы типа добавочного мелатонина, чая с ромашкой или лавандой, пищевых добавок с корнем валерианы, магнием, глицином – все они, как показывают исследования, вызывают сонливость.

10. Не устали? Попробуйте дневные упражнения, производительность и солнечный свет. Если вы с трудом засыпаете, возможно, проблема в том, что вы не тратите достаточно энергии в течение дня. Физические упражнения – одно из самых эффективных естественных снотворных. Прежде чем лечить проблемы со сном чем-либо еще, включите в распорядок дня утренние или дневные тренировки,

Другой фактор, препятствующий засыпанию, – чувство собственной бесполезности или пониженной продуктивности днем. Чтобы исправить это, попробуйте взять на себя больше ответственности на работе, займитесь новым проектом или курсом, найдите хобби или постройте больше планов с друзьями или семьей. Если вы мало бываете на улице днем, то ночью вам тоже может быть сложно заснуть. Выходите из дома каждый день, желательно как можно раньше с утра – это поможет организму восстановить работу внутренних часов.

Глава 12. Декабрь. Смех

Моя история

Почти целый год я ежемесячно бросала себе серьезные вызовы, направленные на улучшение здоровья и жизни в целом. Некоторые из них дались мне с трудом (да, да, сентябрь, я про тебя), другие, например отказ от алкоголя для снижения риска развития рака молочной железы, профилактика обезвоживания для предотвращения камней в почках и аэробные упражнения для сокращения риска развития хронических заболеваний, – оказались очень важными. Меня радовали достижения, но все равно не хватало какого-то аспекта для здоровья и хорошего самочувствия.

В предыдущих вызовах отображалась моя личность. Я очень мотивированный человек и предпочитаю цели, которые поддаются количественному измерению. Мне незнаком принцип «сделал дело – гуляй смело». Я дело делаю, а вот гуляю очень мало. На протяжении всех четырех лет учебы в колледже я по три ночи в неделю работала барменом в одном из самых горячих мест Нью-Йорка. Пока мои ровесники расслаблялись и развлекались в среде, созданной исключительно для удовольствия, я зарабатывала деньги и относилась ко всему очень серьезно.

Перенесемся из колледжа в почти середину моей жизни – я до сих пор нечасто делаю что-то забавное. Как врач и ученый, я люблю оценивать свое поведение количественно, а развлечения такой оценке почти не поддаются, в отличие от часовой тренировки или приема двух десятков пациентов за день.

Дело не только в особенностях личности – избранные мной профессии по своей природе весьма серьезны. У врача мало возможностей, чтобы подурачиться и повеселиться. Во время приема или изучения результатов анализов приходится быть внимательной на 120 % – на кону жизнь. То же самое касается медицинской экспертизы: мои советы относительно здоровья слушают миллионы людей, и я должна быть уверена, что правильно подобрала каждое слово.

Я серьезный человек и серьезно отношусь к тому, чем занимаюсь. И все же стараюсь не воспринимать себя всерьез. Думаю, очень важно уметь посмеяться над собой. Иначе как справиться с возможными ошибками, преодолеть трудности, возникающие порой на ровном месте, пережить несчастье или огорчения, которые бывают у всех?

За последние несколько лет я стала терпимее к своим ошибкам и бедам и, следовательно, к недостаткам и уязвимости. После того как бывший муж совершил самоубийство, я поняла, что идеальной жизни не существует – есть только реальная. Трагедия вынудила меня принять свою жизнь и саму себя такой, какая я есть на самом деле, со всеми недостатками.

Сегодня я говорю своим детям и пациенткам: жизнь слишком коротка, чтобы не научиться принимать себя такими, какие вы есть. Если вы хотите по-настоящему любить себя и уметь любить тех, кто вас окружает, примите свои ошибки и недостатки так же, как принимаете свои сильные стороны и успехи. Вы не можете быть по-настоящему счастливы и здоровы, если не в состоянии простить себя и других, а если другие не могут простить вас – ну что ж, им не место в вашей жизни. В противном случае одержимость ошибками и слабостями (и своими, и теми, которые вы видите в других) поглотит вас и навредит физическому, психическому и эмоциональному здоровью.

Я могу посмеяться над собой, но мне не удавалось расслабиться и раскрепоститься. Я почти никогда не делаю глупостей. Со стороны это, может быть, и не страшно, но я утратила драгоценную детскую способность видеть радость в мелочах жизни. Для меня это важно, и это то, что я отчаянно хочу изменить.

В декабре я решила дать себе задание больше смеяться и заново открыть для себя детскую радость, с которой мы все рождаемся. Есть немало способов позабавиться – найти увлекательный канал на YouTube, проводить больше времени с семьей и друзьями и смеяться вместе, смотреть комедийные шоу или ситкомы. Но я выбрала особенный путь, чтобы дурачиться. Я обнаружила его – не смейтесь! – в шкафу. Вам необязательно делать то же самое, чтобы принести смех в жизнь. Но, надеюсь, моя история поможет вам обрести легкость, способную сделать вас здоровее и счастливее.

Моя дочь Хлоя прирожденный сорванец. Совсем маленькой она предпочитала хоккей куклам, не интересовалась макияжем, платьями или другими девчачьими темами. В четыре года на чьем-то дне рождения она получила в качестве утешительного приза блестящую пластиковую корону и осталась к драгоценности совершенно равнодушной. Спустя какое-то время я обнаружила эту игрушку в своем шкафу – как она туда попала, не имею понятия и по сей день.

Наткнувшись на сокровище, я решила, что это знак и мне пора действовать. Я надевала корону всякий раз, когда мне хотелось развлечь детей, а иногда даже для встречи своих друзей. Да, да, взрослая женщина открывает дверь в сверкающей игрушечной короне. Причина у меня была единственная – я королева квартиры, и гостям полагается приветствовать хозяйку королевства. Детям игра показалась забавной. Они даже просили друзей называть меня или «Джен», или «Королева Джен»; о том, чтобы обращаться ко мне «доктор Эштон», не могло быть и речи.

Дети выросли и уехали учиться, а корона лежит в шкафу вот уже 15 лет – среди моих телевизионных платьев, дизайнерской обуви, голубых джинсов, тренировочной одежды, медицинских халатов и других очень взрослых, очень серьезных вещей. Она никогда не терялась, никогда не ломалась. Натыкаясь на нее, я невольно улыбаюсь. Я по-прежнему надеваю ее несколько раз в год – когда приезжают дети или когда разговариваю по FaceTime с близкой подругой или бойфрендом.

Когда я стала думать о том, как спланировать вызов, связанный со смехом, то сразу вспомнила про игрушку. Ведь можно носить ее каждый день – по несколько минут, в разное время, в разных обстоятельствах, тем самым развлекая себя и других. Да здравствует веселье!

Неделя 1

Пятиминутный способ сделать себя счастливой на целый день

Первые несколько дней месяца были очень насыщенными, и я совсем забыла о вызове. Как такое могло случиться? Весь год я с нетерпением ждала самого беззаботного вызова: никаких планок, аэробных упражнений и самодисциплины, альтернативы пить или не пить, есть или не есть. Неужели к началу зимы я настолько замоталась, что не могла выделить пяти минут на то, чтобы посмеяться? «Боже, – подумала я, – подурачиться мне сейчас нужно как никогда».

На четвертый день, собираясь в студию, я сунула диадему в сумочку. На телевидении я обычно провожу около тридцати минут на гриме, после чего делаю прическу. Усевшись перед огромным профессиональным зеркалом, я стала прилаживать на голову блестящую штуковину, одновременно беседуя с продюсером. У моей собеседницы двое маленьких детей, поэтому какой-то игрушечной короной ее не проймешь. К тому же я рассказывала и ей, и другим коллегам о своем вызове, чтобы не шокировать их. В общем, продюсер не реагировала, мы вели деловой разговор.

Неожиданно в гримерку заглянул Джордж Стефанопулос, бывший директор по коммуникациям Белого дома и ведущий программы. Джордж даже глазом не моргнул – лишь серьезно и сосредоточенно, как обычно, приветственно кивнул. А я рассмеялась. Представляю, какие мысли пронеслись в голове у Джорджа, встретившего за несколько минут до прямого эфира медицинского корреспондента в диадеме. Я сняла ее и подумала: «Вау, эта штука работает: я веселюсь». Мы с Джорджем не вспоминаем о том инциденте, но я полагаю, что внутренне он тоже повеселился или по крайней мере задумался, что же случилось с одной из его коллег.

На следующий день в клинике у меня не было приема. Сидя в короне, я изучала результаты анализов и звонила пациентам, чтобы их обсудить. Обычно во время подобных разговоров я стрессую, но только не в этот раз. И, надеюсь, сотрудники получили эстетическое наслаждение – ослепительная диадема над белым докторским халатом. Конечно, я никогда бы не появилась в таком глупом виде перед пациентами: я не могу себе позволить умалить таким образом серьезность их проблем со здоровьем, но детский аксессуар помог мне компенсировать тревогу, которую я часто ощущаю на работе.

Последние два дня недели я расхаживала в короне по квартире, разговаривая по FaceTime с Хлоей и моим бойфрендом. Их это не шокировало – оба видели корону раньше, но меня забавляло. Конечно, оставаться долго в карнавальном наряде я не собиралась, так же как и ставить в неловкое положение неподготовленного собеседника. Однако несколько минут игры поднимали настроение. Я пришла к выводу, что обыкновенная дешевая игрушка немного отвлекает от суеты и тяжести жизни. Подумайте: большую часть времени мы проводим на работе, переживаем из-за денег, решаем проблемы, пытаемся улучшить себя и отношения, стремимся вести себя хорошо и делать все, что в наших силах. Круговорот обязанностей превращает жизнь во что-то вроде серьезного сэндвича: вы постоянно оказываетесь между тем, что приходится делать, и тем, что, по вашему мнению, вы должны делать. Однако с короной на голове я смогла растолкать кусочки хлеба и немного подвигаться внутри бутерброда. Стоило мне ее надеть, и я переставала думать о делах – игнорировала то, что от меня ожидали, или то, что было уместно, и наслаждалась собой. Целое мгновение! С короной на голове уходил стресс и приходило счастье.

По окончании недели я задалась вопросом, можно ли в ней появляться на людях? А вдруг кто-нибудь подумает, что я спятила? В итоге было решено сидеть в короне в машине, когда поеду в Нью-Джерси, и в ней же посетить один из хоккейных матчей дочери, но последнее меня слегка смущало.

Неделя 2

Поиск способов радоваться вне зависимости от того, где вы находитесь и что делаете

На второй неделе я вытащила корону из шкафа и пристроила на кухонный остров, чтобы видеть ее с порога. Заодно подумала, что высокая проходимость точки побудит меня надевать корону чаще. Фокус сработал: на этой неделе я не только вертела эту игрушку в руках, но и каждый раз улыбалась, замечая ее среди кухонной утвари.

В начале недели я надела корону в пять утра, пока собиралась на работу. Я поймала свое отражение в одном из окон: взрослая женщина готовится к серьезному занятию в предрассветные часы с диадемой на голове. Я так расхохоталась, что от смеха свело живот: кажется, ранним утром со мной впервые произошло нечто подобное. В студию я вошла с таким видом, будто знаю уморительный секрет. Мне очень хотелось шепнуть коллегам: «Если бы вы видели меня полчаса назад, вы бы умерли со смеху!» То утро зарядило меня энергией на несколько часов.

На следующий день я сделала это – показалась в короне на публике. Точнее, я вела в ней машину до офиса в Нью-Джерси – все 20 с хвостиком километров. Едва повернув ключ зажигания, я улыбнулась, представив, как кто-нибудь заметит представительную блондинку за рулем седана в детской диадеме. Но никто не обратил внимания. Неужели люди настолько зашорены, заняты или равнодушны? Что конкретно с людьми не так, я не установила, но возможная альтернатива развеселила меня еще больше: получается, я могу делать все, что захочу, и никто ничего не заметит.

Назавтра я надела корону только вечером, когда уже готовилась ко сну. На мне была обычная теплая зимняя пижама – фланелевая, в клеточку, и вкупе с диадемой с драгоценными камнями я выглядела уморительно. Если бы вы видели меня только выше шеи, вы бы дорисовали в воображении сексуальную ночную рубашку. Но вид ниже шеи, без сомнения, навеял бы мысли о рекламе охотничьих товаров L.L.Bean.

Позже я надела диадему на прогулку с Мэйсоном. Никакого риска, уверяю вас: мы с псом вышли на частную открытую террасу, где меня никто не видел. В выходные я носила корону в квартире. И уже знала, как отреагирую на свое отражение, – почти гарантированно засмеюсь. Тогда же мне захотелось увидеть реакцию незнакомых людей. Стало любопытно, что я почувствую, если когда-нибудь наберусь смелости выйти в таком виде? Идея пройтись в короне по улицам меня немного смущала. Вдруг меня кто-то узнает?!

Я поделилась опасениями с Хлоей, и она сказала, что если бы оказалась на моем месте, то носила бы корону повсюду – в спортзале, в кафе, на занятиях, на улице. И я вдруг почувствовала себя героиней мультипликатора и писателя доктора Сьюза. Буду ли я носить ее в поезде? Под дождем? С лисой? Теперь меня забавляла сама мысль о короне.

Даже несколько минут такой игры поднимали мне настроение. И все же я надевала корону только в нейтральном или позитивном настроении. Поможет ли она, когда я расстроена или сильно нервничаю? Удастся ли с ее помощью облегчить тревожные или неприятные моменты? Может быть, мне стоит носить ее с собой в сумочке, как эспандеры? С эспандерами я при желании могла потренироваться в любое время. Так, может, и корона под рукой – быстрый способ доставить себе немного радости?

Однажды подруга подарила мне футболку с надписью: «Сохраняй спокойствие и позволь Дженнифер справиться с этим». Под надписью красовалась корона. Многие символы олицетворяют внутреннюю силу – плащ Суперженщины, копье, щит или пара сложенных в молитве рук. Но моя душа откликалась на корону, потому что ее смысл полностью противоположен моей сущности.

Я, как и дочь, не люблю блестящие вещи, модные платья или украшения. Я предпочитаю джинсы и легинсы, собранные в хвост волосы, лицо без макияжа, за исключением выступлений в эфире. Завершить образ короной невероятно комично и противоречиво. И все же нельзя сказать, что получилось нечто фальшивое.

Неделя 3

Как стать лучшим другом самому себе?

Третья неделя декабря была безумно насыщенной, как и большинство дней перед праздниками. Я разрывалась между пациентами, выступлениями, планами путешествий и прочим рождественским безумием, у меня совсем не было времени расслабиться, но корона на кухонном острове бросалась в глаза и напоминала о самом главном в это время года. А еще уменьшала стресс.

Я стала чаще носить корону в квартире. На прошлой неделе утром надела ее даже дважды, пока готовила кофе. А не начинать ли с этого каждый день, раз уж игрушка способна так улучшить настроение? Ведь все, что требуется, – нахлобучить на голову дурацкую штуку на пять минут.

Вечером, во время подготовки к эфиру, я надевала ее дважды. Ощущение радикально отличалось от утреннего: корона успокаивала, мгновенно заменяя стресс суетливого дня взрывом чистого удовольствия. Мне понравилось заканчивать день на беззаботной и позитивной ноте, и я задумалась, а не носить ли диадему каждый вечер, чтобы снять тревогу, которая неизбежно накапливается в течение любого рабочего дня?

В те выходные мы с Хлоей и Алексом отправилась в отпуск на Гавайи, и, конечно же, я прихватила корону. Я сидела в ней в такси до аэропорта, чувствуя себя Кэрри из «Секса в большом городе», и подсмеивалась над собой, когда Нью-Йорк мелькал за окном. Меня не видел никто, кроме моих детей и таксиста, но он, как ни странно, ни разу не посмотрел косо. А я и не возражала – теперь мне было интереснее наслаждаться собой, чем париться из-за чьей-то реакции.

В этом месяце я в основном смеялась просто так и в одиночестве, а это нетипично. Обычно смех вызывает что-то внешнее: интересный фильм, книга, ситуация, да и смеемся мы чаще всего в компании единомышленников. Вспомните, как вы сгибались пополам от хохота: я уверена, что вы были с друзьями либо смотрели кино или шоу.

Однако во время последнего вызова я смеялась сама по себе и над собой – то есть по собственному желанию. Иногда это был легкий смешок, иногда что-то на грани истерики. Я сама становилась себе лучшей подругой, способной утешить и заставить смеяться. Получалось, в этом месяце я смеялась больше, чем в целом за последнее десятилетие.

К концу недели я все еще думала, как появиться в диадеме на людях. Однажды я почти сделала это, но вовремя поняла, что неготова. Однажды во время нью-йоркского марафона я видела бегуна в костюме акулы, и это до сих пор заставляет меня улыбаться. Но мне все же не хотелось пересекать границы собственного комфорта.

Неделя 4

Что происходит, когда вы смотрите на мир глазами ребенка?

Год завершился потрясающей неделей на Гавайях, проведенной со взрослыми детьми. Большую часть недели я носила диадему в гостиничном номере, но она не вызывала у меня безудержного смеха, как дома, в одном из самых оживленных городов мира, когда я занималась своей суперсерьезной работой.

На Гавайях все было настолько просто, что смехотерапия не требовалась. Я и так чувствовала себя королевой, я как будто находилась в раю и парила над землей. Корона лишь подкрепляла чувство собственной значимости, смотрелась на фоне окружающей среды органично, а не контрастно и глупо как в Нью-Йорке.

Если эта дешевая детская игрушка так естественна на отдыхе, но комична в городе, нужно чаще носить ее дома, чтобы привнести в жизнь юмор и развлечения, которых в ней, очевидно, недостает.

На занятии, организованном отелем, мы плели венки из гавайских орхидей. Водрузив украшение на голову, я сразу вспомнила о своей пластиковой диадеме в номере. Как же они отличаются! С цветами на голове я чувствовала себя настоящей островной королевой; со сверкающей пластиковой диадемой – игривой принцессой. У обоих аксессуаров были свое место и цель, но благодаря тому и другому я ощущала любовь к себе и снисхождение.

Всю неделю я думала, хватит ли у меня мужества наконец-то надеть корону на людях. Дети призывали к этому, но что-то мне мешало. Я неожиданно узнала нечто новое о себе и о личных границах и обрадовалась возможности изучить свой уровень комфорта.

Нежелание надевать корону на людях, конечно же, не умаляло ее преимуществ. За последнюю неделю я поняла, что в целом смеюсь больше, чем когда-либо раньше, – причем в разных случаях и по разным поводам. Я отдыхала со своими детьми, а не со сверстниками, с которыми можно было бы без ограничений хохотать над взрослыми шутками. Но корона дала мне возможность наслаждаться собой. Смех, как и любые другие положительные эмоции, отчасти обусловлен вашей возможностью смеяться. Чем больше у вас поводов для смеха, тем полнее вы их используете.

Корона совершила нечто невероятное: заставила меня жить настоящим. За четыре недели вызова я вышла из взрослого мира и перестала терзать себя мыслями о том, что дальше: к каким репортажам готовиться, какие пациенты или личные проблемы нуждаются в моем внимании, какие дела вычеркнуть из постоянно разбухающего воображаемого списка. С короной на голове я думала только о том, что могу сделать здесь и сейчас.

Возможно, одно из самых больших открытий недели – и месяца – случилось, когда я ездила верхом. Я разговорилась с конюхом о Диснейуорлде, самом большом центре развлечений в мире. Дисней является материнской компанией ABC News. Конюх в нем никогда не был, а я впервые попала туда уже взрослой. Я рассказала, что во время первой поездки поняла, что Диснейуорлд больше подходит взрослым, чем детям. Им не нужна помощь в поиске радости и смеха в жизни, а именно это воспевает Дисней: большинство детей могут найти и то и другое дома, построив крепость из одеял, поиграв на заднем дворе в домике на дереве или пойдя на местную игровую площадку. Но взрослые теряют детскую способность находить веселье и смех почти во всем, поэтому поездка в Диснейуорлд способна помочь им вновь открыть для себя радость, которая есть в каждом из нас.

Пока я говорила с конюхом, меня осенило: корона совершила для меня то же самое, что и Диснейуорлд многие годы назад. Я увидела мир глазами ребенка, все, окружающее меня, доставляло радость. Этот вызов не только сильно подействовал на меня, но и стал одним из самых ценных уроков за год. Как можно быть счастливым без радости и смеха? Как быть здоровым, если вы не можете должным образом познать жизнь и жизненную энергию, которую эти вызовы и пытаются преумножить?

Научное обоснование пользы смеха

Вы много раз слышали, что смех – лучшее лекарство. Оказывается, этот афоризм основан на научных данных. В медицинских кругах еще с 1960-х годов изучали идею, согласно которой юмор способен предотвратить и даже помочь в лечении болезней. Исследователи установили, что смех положительно влияет на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Наверняка вы слышали, что смех помогает снять стресс, но вы даже не представляете, насколько он в этом успешен (как, впрочем, и во многом другом).

Смех – один из наиболее быстрых и эффективных способов борьбы со стрессом

Благодаря юмору мы тут же можем почувствовать себя счастливыми и на мгновение забыть о работе, финансовых и личных проблемах. Но эффект от веселья и радости шире временного снятия стресса. Смех снижает уровень гормонов стресса адреналина и кортизола. Избыток последнего связывают практически со всеми распространенными опасными заболеваниями, включая набор веса, старение кожи, сахарный диабет, болезнь Альцгеймера, рак и болезни сердца. Уровень кортизола, как удалось установить, начинает снижаться уже в предвкушении хорошей шутки!

Смех не только снижает уровень этих гормонов, но и стимулирует выработку «хороших» биохимических веществ, включая эндорфины – гормоны, благодаря которым мы чувствуем себя счастливыми и спокойными после хорошей спортивной тренировки. Юмор (как и сахар, алкоголь, наркотики и другие популярные народные «антидепрессанты») увеличивает образование дофамина – гормона удовольствия, и в отличие от всего перечисленного не имеет тяжелых побочных эффектов.

Когда мы веселимся, тело физически избавляется от стресса, так как смех расслабляет мышцы, снижает артериальное давление и увеличивает потребление кислорода. Юмор может понизить уровень беспокойства лучше, чем физические упражнения, – это выяснили во время исследования студентов[50].

Смейтесь больше, чтобы чувствовать меньше боли и быстрее выздоравливать

Смех – один из старейших способов отвлечь людей от физической боли. Именно поэтому некоторые врачи шутят в операционной, прежде чем дать наркоз. Но оказывается, за этим ритуалом стоит наука: выброс эндорфинов, вызванный смехом и физическими упражнениями, значительно снижает чувство боли. Больным, которые смотрят смешные фильмы, требуется меньше обезболивающих, чем тем, кто смотрит другие виды телевизионных программ[51]. Смеясь, люди дольше выдерживают дискомфорт ледяной воды. А болевая устойчивость, измеренная после юмористического сеанса, длилась на 20 минут дольше[52]. Даже Американские центры лечения рака (CTCA) рекомендуют смехотерапию в качестве паллиативного средства.

Смех сжигает калории, укрепляет мышцы живота и улучшает физическую форму

Считайте смех быстрой аэробной тренировкой, помогающей организму сжечь калории, укрепить мышцы живота, увеличить приток крови и кислорода к органам, снизить артериальное давление и уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), а также укрепить сердечно-сосудистую систему. По мнению ученых из Стэнфордского университета, смех несколько раз за день эквивалентен 10 минутам аэробных упражнений. Заменить поездку в тренажерный зал веселым шоу нельзя, у кардиотренировки есть уникальные преимущества, но смехопаузы в ежедневном распорядке помогут поддерживать форму и оставаться стройными. Смех не компенсирует съеденную тарелку рождественского печенья, но до 50 килокалорий за 10 минут веселья вы все равно сожжете.

Смех поможет прожить более долгую и здоровую жизнь

Смех очень благоприятно влияет на иммунную систему, повышая активность иммунных клеток и антител. Просмотр комедии способен увеличить производство Т-лимфоцитов – наиболее важных клеток иммунной системы. Они борются с болезнями и действуют против патогенных микроорганизмов всех типов, это естественные клетки-убийцы, которые атакуют вирусы и опухолевые клетки.

Смех способствует выработке иммуноглобулина А, антител, предотвращающих проблемы с верхними дыхательными путями. Он повышает настроение, снижает стресс, тревогу, напряжение, гнев, депрессию и общую неудовлетворенность – все то, что приводит к различным заболеваниям.

Смехотерапия поможет высвободить заблокированные эмоции и поднять настроение

Юмор делает нас, пусть и временно, счастливыми. Но способность смеха модифицировать настроение сильнее сиюминутной радости. Регулярный смех не только смягчает общую тревогу, гнев, печаль и другие негативные эмоции, но и повышает чувство самоуважения и уверенности в себе, единение с другими людьми и чувство удовлетворения жизнью. Все это выходит за рамки нескольких секунд, необходимых для того, чтобы хорошенько посмеяться. Специалисты клиники Mэйo утверждают: смех настолько эффективен в подъеме настроения, что его можно использовать для профилактики и даже лечения депрессии.

Смех – один из самых интересных способов высвободить заблокированные эмоции. Во время смеха внутренние тормоза временно ослабевают, и подавленные эмоции вырываются наружу. Вот почему некоторые люди, рассмеявшись, вдруг чувствуют искреннюю печаль.

Смех делает вас более располагающими к себе, успешными и привлекательными

Смех не только полезен для здоровья, он отражается на профессиональной, социальной и личной жизни. Когда вы шутите, и кто-то смеется, или вы сами смеетесь над чужой остротой, возникает связь, чувство понимания и общности – с одним человеком или группой людей. Нам больше нравятся люди, которые заставляют нас смеяться или, наоборот, смеются над нашими шутками.

Юмор не только делает вас привлекательнее, он улучшает отношения с коллегами, руководителями, потребителями и потенциальными клиентами. Смех был признан эффективным инструментом знакомства и установления связей, он повышает профессиональное доверие, производительность, креативность и моральный дух команды.

Смех притягивает. И мужчинам и женщинам смеющиеся и улыбчивые незнакомые люди кажутся привлекательнее угрюмых и нелюдимых. Психологи говорят, что юмор помогает парам лучше решать проблемы в отношениях и способствует более успешным, более длительным отношениям и бракам.

Смех улучшает память и делает вас умнее

Смех может усилить функции мозга – такой вывод стал результатом сразу нескольких исследований. Юмор улучшает память, обучаемость и зрительное распознавание[53]. Отчасти это происходит за счет снижения уровня кортизола. После просмотра комедийного телевизионного ролика (вместо новостного репортажа или реалити-шоу) испытуемые успешнее проходили когнитивные тесты[54]. Было также доказано, что юмор активирует области мозга, отвечающие за креативность и решение проблем.

Ваша история

Сегодняшний мир характеризуется ростом враждебности, напряженности и разобщения. И нам сейчас, как никогда, нужен смех. Совершенно не обязательно каждый день носить глупую диадему, но чем чаще вы будете смеяться, тем больше психологических, эмоциональных и даже физических преимуществ добьетесь. Вот десять способов сделать этот вызов индивидуальным.

1. Регулярно ищите новые поводы для смеха. Цель этого месяца – как можно больше смеяться, при любой возможности. В начале месяца подумайте немного о том, что этому способствует и как вы можете включить в свою жизнь больше беззаботности. Вам не нужно носить корону, плащ или другой предмет, чтобы преуспеть в этом месяце. Листайте с утра комиксы, смотрите больше веселых фильмов или телепередач, найдите в интернете интересный канал. Посетите стендап-шоу, подпишитесь на юмористические аккаунты в Twitter или Instagram, посетите виртуальный или реальный урок медитации или йоги смеха[55]. Настало время исследовать свое чувство юмора.

2. Найдите свой катализатор смеха. Осязаемый предмет, конечно же, не помешает прогрессу. Если у вас есть дети, покопайтесь в их коробках с игрушками. Пусть это будет дурацкая балетная пачка, бластер Nerf или забавная зверушка. Зайдите в магазин безделушек или вспомните, куда вы дели свой последний костюм на Хэллоуин – плащ, маску, дешевое украшение, пару очков, накладной нос, головной убор или любой другой аксессуар, который вызовет улыбку. Громкий смех необязателен. Достаточно, если катализатор смеха улучшит настроение. Держите этот предмет на виду и используйте как можно чаще.

3. Забудьте о правилах или дневных нормах. Цель этого месяца – больше смеяться, а не заставлять себя делать то, чего вам не хочется. Не думайте, сколько раз вы засмеялись за день и насколько успешно вы справляетесь с вызовом этого месяца. Если вы периодически напоминаете себе, что нужно привносить больше беззаботности и радости в жизнь, значит, у вас все отлично получается.

4. Обращайтесь к смеху, когда нервничаете, грустите, злитесь или погрязли в рутине. В этом месяце я обнаружила, что диадема заставляла меня смеяться сильнее всего, когда я нервничала, была слишком серьезно настроена или делала что-то рутинное – собиралась на работу или выгуливала собаку. У звука громкого смеха самый большой потенциал, когда вы грустите, заняты или просто «живете». Он изменяет настроение и доставляет максимум физической и эмоциональной пользы. Если вы расстроены или нервничаете, включите смешной фильм, загляните в юмористический аккаунт в Instagram, пролистайте остроумную книгу.

5. Постарайтесь рассмешить других. Диадема была как нельзя кстати, когда я хотела рассмешить детей, друзей и коллег. Проводите больше времени с близкими, которые смешат вас, или с теми, с кем вы любите шутить, дурачиться или смотреть любимые веселые фильмы и сериалы.

6. Помните, что вы делаете нечто очень важное для вашего здоровья. Целеустремленным или прагматичным людям с типом личности А может быть сложно принять не поддающийся количественной оценке акцент вызова в этом месяце. Почти все понимают преимущества воздержания от алкоголя, смысл длительных прогулок или аэробных упражнений, но цель больше смеяться не поддается количественному измерению, и ваш прогресс или результаты сложно оценить. Но без смеха не поддержать физическое и эмоциональное здоровье. Как правило, самым серьезным людям, которых не заставишь улыбнуться, удается извлечь из месяца «легкомыслия» максимальную пользу.

7. Общайтесь с детьми. Нет лучшего общества, чем дети, с их естественным чувством восторга. Дети помогут вам улыбнуться и засмеяться. Проводите с ними больше времени в их любимых местах – на игровой площадке, в парке развлечений или на праздниках. Если у вас нет детей, отправьтесь с друзьями в парк аттракционов, на костюмированный парад, в детский театр или на другие мероприятия, организованные для детей. Вы сможете пробудить своего внутреннего ребенка и вернуть радость.

8. Больше улыбайтесь. Улыбка помогает расслабиться – умственно и физически. В мозге при этом вырабатываются химические вещества, способствующие улучшению самочувствия. Вы настраиваетесь на большую открытость, веселость и легкость. Начните день с улыбки и улыбайтесь всем встречным – домочадцам, коллегам, незнакомцам. Вы не только покажетесь окружающим привлекательнее, но и поможете им расслабиться, поскольку запустите волну положительных эмоций, которые улучшат и поднимут настроение всем.

9. Позвольте себе дурачиться. Во время этого вызова мне было важно осознать, что дурачиться нормально и полезно, причем даже тогда (или особенно тогда), когда все остальное кажется серьезным. Выделяя себе пространство и время на веселье, вы становитесь увереннее, укрепляете любовь к себе, занимаете правильную ментальную и эмоциональную позицию, позволяющую впустить в жизнь больше смеха и легкости.

10. Сохраняйте позитивный настрой и не относитесь к себе слишком серьезно. Позитивное отношение к жизни в стрессовые периоды улучшит самочувствие, поможет вам стать более счастливым, более здоровым человеком, душевно и физически. У всех есть проблемы, но иногда от них следует отстраниться. Легкий настрой и умение не зацикливаться на личных, профессиональных или финансовых неприятностях помогут вам преодолеть любые жизненные трудности.

У нас только одна жизнь. И я предлагаю наполнить ее радостью, смехом и светом.

Эпилог. Превращение вызовов в перемены

С каждым вызовом я не только ставила перед собой конкретную цель, но и ожидала эффекта, связанного со здоровьем и благополучием. Я бросала себе вызов ради вызова. С каждой ежемесячной задачей я хотела узнать, как и зачем делать эту практику частью моей жизни, а не временной мишенью на 30 дней.

До начала года я не принимала ни одного вызова, связанного со здоровьем или хорошим самочувствием. В начале января я думала, что откажусь от алкоголя на 30 дней и этим все закончится. Но к концу месяца почувствовала себя настолько воодушевленной, что один месяц превратился в два, два привели к трем, и я до сих пор отслеживаю, сколько спиртных напитков потребляю, заношу каждую реальную порцию в кухонный календарь и слежу за тем, чтобы не превышать семи порций в неделю.

То же происходило после каждого вызова. Я пыталась привить себе новую привычку, ощутить ее преимущества и сделать частью своей жизни. В конце каждого месяца я знала, как и зачем придерживаться новых правил в ежедневном или еженедельном расписании на ближайшие месяцы.

Я часто объединяла несколько или большую часть вызовов в один день: просыпаясь, делала отжимания и планку, после душа медитировала, носила с собой воду для профилактики обезвоживания, отказывалась от карне асада ради овощей, проверяла шагомер и прогуливалась пешком после работы до кардиотренировки в студии SoulCycle и так далее.

Все происходило естественным образом, интуитивно: мне не приходилось напоминать себе о чем-то или принуждать себя. Я чувствую себя победителем в шоу, способным в любое время повернуть колесо и выбрать один из двенадцати вызовов ради тела, ума и настроения.

Сочетание вызовов подарило ощущение лучшего контроля над здоровьем, чем прежде. Я понимала, что благодаря новым действиям почувствую себя лучше и укреплю здоровье, но волновалась, удастся ли превратить их в привычку и вписать в повседневный распорядок. Теперь я знаю, что у меня есть доступ к этим практикам в любой момент. Я могу впустить их в жизнь, не нарушая привычного хода вещей и не устанавливая самой себе жестких рамок.

Если вы повторите вслед за мной собственный год, вы также научитесь легко и плавно превращать некоторые (если не все) вызовы в привычки. Считайте каждый месяц экспериментом, позволяющим вам превратиться в улучшенную версию себя. Закончив год, постарайтесь объединить то, что вы узнали о себе, с моими двенадцатью советами, и каждый вызов внесет позитивные долгосрочные перемены в вашу жизнь.

1. Отслеживайте потребление алкоголя, количество кардиотренировок, медитаций, шагов или других привычек с помощью настенного календаря – ваш визуальный прогресс вдохновит вас. Этот простой трюк помог мне поддержать массу вызовов, особенно «сухой» месяц, аэробные упражнения и медитацию. Как это работает: я держу большой бумажный настенный календарь в самом заметном месте, на кухне, и заношу в него количество выпитых напитков, дни медитации, тип и продолжительность кардиотренировок. Таким образом я могу быстро узнать, сколько выпила, как тренировалась и что именно делала с момента последней утренней медитации. Фиксируя практики на видном месте, я чувствую ответственность за них. Кроме того, мне совсем не хочется смотреть на пустой и мрачный календарь.

Можно ли использовать для этого приложение в телефоне? Да, но каждый раз нужно напоминать себе, что его нужно открыть; иными словами оно не будет работать как спонтанное визуальное напоминание или мотиватор. Кроме того, мне не доставляет удовольствия ввод сведений о том, что я выпила или сделала, на маленьком экране – гораздо приятнее писать яркой ручкой или вычеркивать дни в большом календаре на кухне.

2. Делайте это с утра. За последний год я неоднократно убеждалась: все, что я делаю с утра, будь то планка и отжимания, медитация, растяжка, кардиотренировка или прогулка по беговой дорожке отеля, гарантирует мне успех. Если день безумно переполняется событиями, если внезапно возникают социальные или семейные обстоятельства или я слишком напряжена либо расстроена к вечеру, «дело Х» все равно уже сделано. И это не просто моя особенность; те, кто предпочитают заниматься спортом, медитировать или совершать подобные здоровые подвиги с утра, упражняются регулярнее, чем те, кто тренируется или медитирует днем или вечером.

3. Каждый день ставьте будильник на 30–45 минут раньше. За месяц медитации я обнаружила: подъем на 30–45 минут раньше гарантирует приток положительной энергии в начале дня. До вечера я могла себе позволить быть чуть более расслабленной, менее тревожной и зажатой – по отношению к себе и окружающему миру. После этого ответ на вопрос, во сколько просыпаться, был очевиден!

Медитация не единственная причина ставить будильник на пораньше: если вам трудно найти время для растяжки, тренировки, планки и отжимания, для прогулки по кварталу или чего-нибудь такого, что позволит вам чувствовать себя здоровыми и счастливыми, я рекомендую вставать каждый день на полчаса-час раньше. Можете мне не верить, но многие исследования показывают, что ранние пташки более активны, продуктивны, последовательны, успешны и даже счастливы по сравнению с теми, кто сдвигает важные дела на вечер. Самые успешные люди в мире почти всегда просыпаются рано, но не потому, что им это нравится. Они знают: это способствует личному и профессиональному благополучию.

4. Считайте здоровые привычки неотъемлемой частью своего распорядка – как чистка зубов. Я советую пациентам относиться к физическим упражнениям как к чистке зубов: эта часть распорядка не подлежит обсуждению, это обязательное для здоровья и хорошего самочувствия действие. То же самое относится к профилактике обезвоживания, сну и употреблению большего количества овощей. Эти практики имеют такое же значение, как принятие душа или одевание. Вряд ли вы пойдете на работу не умывшись и собравшись соответствующим образом. Точно так же каждый день мы должны подвигаться, выпить достаточно воды, выспаться и съесть овощи. У всех случаются безумные дни, когда невозможно вписать в график тренировку, восемь часов сна или брокколи со шпинатом, но, рассматривая эти правила как неотъемлемые составляющие своего дня, вы превратите их в привычку.

5. Скажите себе: всего 1 отжимание, 50 шагов или 5 минут кардио. Раньше я думала: если у меня нет часа на тренировку, не стоит даже заходить в спортзал. Но за последний год я поняла: за 20 минут можно многого добиться. И даже 5 минут кардио лучше, чем ничего.

Может быть, у вас нет времени или настроения, но позанимайтесь хотя бы пять минут на беговой дорожке или покатайтесь на велосипеде – помимо несомненной пользы эта практика изменит ваш настрой, подтолкнув к более длительным занятиям. Если вам не хочется делать отжимания и планку, скажите себе: отожмусь только один раз или подержу планку в течение всего десяти секунд. Это лучше, чем ничего. И вы можете неожиданно обнаружить, что вам не терпится повторить упражнение, а потом еще раз – стоит оказаться на полу. То же самое относится к ходьбе или любым видам физической активности: установка низких ожиданий, когда не хватает времени или мотивации, – один из самых простых и эффективных способов сдвинуться с мертвой точки и уже не останавливаться.

6. Сосредоточьтесь на поиске альтернатив всякий раз, когда отказываетесь от продукта или сокращаете его потребление. Во время вызовов «Меньше мяса, больше растений» и «Меньше сахара» я поняла: важно найти вкусные пищевые альтернативы, чтобы не пробирало на красное мясо или сахар во время самоограничения. Я перестала есть красное мясо и реже вспоминала о нем, когда распробовала копченого лосося со сливочным сыром и нашла сервис по доставке готовой еды на дом. Я могла бы успешнее сократить потребление сахара, если бы держала под рукой клубнику с бальзамическим уксусом – на случай внезапного появления печенья Жака Торреса. Процесс поиска новых блюд, не менее вкусных, чем те, которых вы пытаетесь избежать, сам по себе очень увлекателен. Не забудьте сосредоточиться на доступных альтернативах, которые вписываются в ваш бюджет и которые вам нравятся. Впихивая в себя копченого лосося или кимчхи из цветной капусты, которые вам не нравятся, вы не добьетесь успеха, а почувствуете себя еще более обделенными.

7. Держите многоразовые бутылки с водой в холодильнике, машине, офисе. Многие люди хронически обезвожены, хотя тому нет веских причин. Иметь при себе бутылку с водой совсем несложно, но эта привычка способна весьма положительно повлиять на ваше здоровье. Я держу в холодильнике как минимум две бутылки, они смотрят на меня всякий раз, когда я открываю дверцу. В любой момент я могу взять их и положить в сумку или пить, расхаживая по дому. В отличие от стаканов, бутылки позволяют количественно измерять объем выпитой жидкости и мотивируют выпить все до дна, тем самым значительно увеличивая потребление воды.

8. Используйте мобильные приложения, чтобы отслеживать количество шагов, продолжительность сна, потребление сахара, профилактику обезвоживания, медитацию. Приложения для смартфонов, отслеживающие сон и шаги, радикально изменили ситуацию в течение обоих месяцев. Они обеспечили меня точными данными и мотивацией, чтобы превратить эти вызовы в привычки. Для меня отслеживающие приложения удобны по двум причинам: они предоставляют информацию в реальном времени, что позволяет немедленно скорректировать свои действия; они заставляют нас работать усерднее, если мы видим данные, которые нам не нравятся, и, наоборот, подталкивают продолжать, когда цифры нас устраивают.

9. Избегайте фаббинга, наслаждайтесь временем без телефона и не спешите отвечать на сообщения. Поддерживать более осознанный подход к технологиям не так-то просто, но возможно. Самое главное: раз и навсегда прекратите фаббинг и делайте выбор в пользу общения в реале. Фаббинг – это не только невежливо и грубо, он реально может и будет разрушать отношения.

Каждый хотя бы раз в день заслуживает наслаждения временем без технологий – пусть всего несколько минут. Во время прогулок я убираю телефон в сумочку, а не несу в руке. Это не только дарит мне драгоценные моменты умственной и эмоциональной ясности, но еще и обеспечивает безопасность. Если прогулки без телефона вам чужды, объявите спальню зоной без телефона – заодно наладите сон.

Я поняла, что мне не нужно отвечать на каждое сообщение в момент его получения. То, что кто-то решил отправить мне сообщение в неурочное время, не означает, что адресант требует или даже ожидает немедленного ответа. Раньше я тоже посылала бездумные или набранные в спешке ответы, потому что хотела отреагировать, даже если была занята. Но теперь, тщательно обдумывая реакцию на каждое сообщение, я способствую лучшему общению и проявляю уважение к отправителю.

10. Относитесь к сахару как к наркотику и примите в отношении него подход «все или ничего». Во время моего катастрофического вызова «Меньше сахара» я поняла, какие титанические усилия приходится прилагать, чтобы отказаться от сладкого. Осознаёте вы это или нет, но, скорее всего, у вас похожая ситуация: сахар воздействует на наше тело и мозг подобно наркотикам, вызывая цикл зависимости, состоящий из последовательных этапов эйфории, подавленности, ломки и абстиненции, которым трудно противостоять. Короче говоря, чем больше мы получаем сахара, тем больше мы его хотим. Некоторые из нас способны следовать правилу трех укусов в отношении сахара, но большинству лучше вообще избегать обработанных сладостей и десертов, кроме особых случаев. И помните, я говорю о добавленном сахаре.

11. Для выработки привычки используйте реквизит. У меня в шкафу тонны одежды и аксессуаров, которые я меняю в зависимости от времени года или капризов моды. Единственный неизменный предмет – ярко-оранжевый массажный валик. Он напоминает о необходимости сделать растяжку. Видя его, я каждый раз вспоминаю, как это приятно, и периодически вытаскиваю валик. Корону я тоже держу на кухне или в ванной комнате. Я улыбаюсь ей в любое время дня, у меня возникает желание надеть ее, когда мне нужно взбодриться или просто так.

12. Продолжайте смеяться. Отныне и навеки. Присоединившись ко мне в этом путешествии, я надеюсь, вы научитесь искать радость в окружающей жизни и осознаете, какое чудо ваше тело – везде, каждый день, во всем, что вы делаете. Одно из наилучших обещаний и даже полумер для общего здоровья – счастье, рождающееся изнутри. Оно не достигается внешними факторами – деньгами, отношениями или карьерным успехом. Тело работает изо дня в день, как невероятная машина. Так будьте благодарны ему за то, чего добились с его помощью, даже если стремитесь к большему. Стремление тоже повод для радости. Вокруг вас есть радость, и, что еще важнее, радость есть в вас самих. Найдите время, чтобы отыскать ее, и воспевайте каждый день. Этот рецепт здорового образа жизни я открыла в этом году, когда наконец начала следовать заповеди: «Врачу, исцелися сам».

Благодарности

Этой книги не было бы без Лизы Шарки и ее удивительной команды в издательской компании HarperCollins. Лиза, бывший продюсер ABC News, была первой, кто сосредоточился на причинах, по которым мой январский вызов отказа от алкоголя нашел отклик у зрителей телешоу Good Morning America. Мэтт Харпер и вся команда HarperCollins пришли в восторг от этой книги с самого первого дня.

Коллеги из ABC News признали, что люди невероятно заинтересованны в психическом, физическом, пищевом и социальном благополучии и поддержали как мои ежемесячные вызовы, так и эту книгу. Подобным образом может поступить только самая мощная медиакомпания в мире. Спасибо Майклу Корну, Симоне Свинк, Роксане Шервуд, Моргану Залкину, Альберто Орсо, Сандре Айкен, Грегу Туфаро, Маргарет Перглер и всей команде GMA. Спасибо Робин Робертс – она всегда готова к изменениям, ведущим к улучшению здоровья, а также Джорджу Стефанопулосу, Майклу Страхану, Давиду Мьюиру, Дэну Харрису, Сесилии Веге, Ребекке Джарвис, Джинджер Зи, Джио Бенитесу и Еве Пилгрим – за готовность всегда обсудить все, начиная от профилактики обезвоживания и заканчивая медитацией.

Мне повезло работать на ABC с лучшими из лучших в сетевых новостях под руководством Джеймса Голдстона, Барбары Федиды, Керри Смит, Теренса Нунана, Дебры О’Коннелл и Джули Таунсенд вместе с ее выдающейся командой в области коммуникаций. Радио и цифровые подразделения GMA с самого начала поддерживали «Год заботы о себе».

Спасибо Эрику Штраусу, главе медотдела на ABC News. Эрик – выдающийся партнер, о котором только можно мечтать, он помогает мне доносить до миллионов людей информацию о медицине, питании и здоровье. Опыт искушенного продюсера сделал его участие в работе над «Годом заботы о себе» неоценимым. «Спасибо» – это очень мало, чтобы выразить всю благодарность тебе, Эрик.

Спасибо моим агентам в Abrams Artists Agency Алеку Шенкману и Марку Тернеру и моему литературному агенту и публицисту Хайди Крупп. Спасибо всем, кто работает в моей медицинской клинике Hygeia Gynecology, в том числе администратору Кэрол Гиттлман, ассистентке Ане Оливера и пациенткам, которые всегда активно участвовали в моих оздоровительных начинаниях. Вы все здорово меня поддержали, вдохновили и добавили веселья в эти эксперименты-на-себе. Спасибо за ваше профессиональное сестринство.

Эта книга не родилась бы без удивительного мастерства моего соавтора, Сары Толанд. С первого звонка Сара «все поняла». Как коллега по пристрастию к здоровому образу жизни, она привнесла не только свой личный опыт, но и пытливый ум для анализа этого годичного путешествия в мир самопомощи. Сара, ты – огонь! Спасибо за то, что держала меня в жестком графике и помогла воплотить мой опыт и идеи в слова. Я всегда буду смеяться, вспоминая наши долгие разговоры, которые часто приходилось вести из машин. Мы сама многозадачность!

Спасибо людям, которые заботятся обо мне: Лизе Хейз, Диане Ландро, Доре Смаглер, Роджеру Молине и его сотрудникам в салоне Allure Salon, доктору Джеффри Рапапорту, каждому гримеру, парикмахеру и визажисту ABC News, моему фитнес-тренеру и владельцу PRX Клиффу Рэндаллу, SoulCycle, а также моим друзьям в Lululemon, APL sneakers, Clean Market NYC и фитнес-центре Mercedes Club. Спасибо Бобу Роту за то, что научил меня трансцендентной медитации и показал, что она может сделать для моего разума.

И наконец, спасибо моей семье. Они терпят меня каждый раз, когда я с радостью объявляю о новом вызове, связанном со здоровьем или одержимой заботой о себе. Иногда они даже участвуют! Спасибо доктору Мехмету Озу и Лизе Оз за почти 25 лет любви и дружбы, а также за постоянное вдохновение и мотивирование меня делать здоровые привычки приоритетными. Тодд, спасибо, что ты поддерживаешь меня психологически, физически, интеллектуально, научно и романтично и позволяешь ежемесячно навязывать эти вызовы тебе лично и нам как паре. Мои дети, Алекс и Хлоя, не только участвовали в этих вызовах со мной, но и, став студентами, начали собственные эксперименты по заботе о себе. Спасибо вам обоим за то, что позволили мне научить вас важности жить целостно, поддерживать небольшие оздоровительные практики, начиная с подросткового возраста, ценить важность того, что мы делаем каждый день для своего самочувствия. Моя роль как вашей матери была величайшим подарком в моей жизни.

Желаю всем вам крепкого здоровья, радости, веселья и бесконечной любознательности. И я надеюсь, вам понравится «Год заботы о себе».

Об авторах

Дженнифер Эштон – доктор медицины, магистр медицины, главный медицинский корреспондент ABC News, а также сертифицированный врач в области акушерства, гинекологии, диетологии и лечения ожирения. Доктор Эштон – известный и любимый эксперт в области здоровья женщин, автор публикаций, педагог и популярная телеведущая. Живет в Нью-Йорке.

Сара Толанд – писатель, редактор и журналист. Написала несколько книг о здоровье и здоровом образе жизни, в том числе бестселлер Strong Is the New Beautiful (совместно с Линдси Вонн) по версии газеты The New York Times. Живет в Нью-Йорке.

Эту книгу хорошо дополняют:

Лучше с каждым днем

365 полезных привычек

Джессика Кэссити

Одна привычка в неделю

Измени себя за год

Бретт Блюменталь

Одна привычка в неделю для всей семьи

Повышаем уверенность, укрепляем отношения, заботимся о здоровье, развиваем интеллект

Бретт Блюменталь и Даниэль Ши Тан

Книга зожника

Физкультура, питание и здравый смысл

Максим Кудеров, Юлия Кудерова и Александр Максименко

Выйди из зоны комфорта

21 метод повышения личной эффективности

Брайан Трейси

Сноски

1

Тип личности А и тип личности Б – концепция типов поведения по М. Фридману и Р. Розенману. Прим. ред.

2

Неинфекционное хроническое заболевание кожи, для которого характерны покраснение, расширение сосудов и высыпания. Прим. ред.

3

Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2008.

4

Кембриджский университет, 2017.

5

Кембриджский университет, 2017.

6

Американский комедийно-драматический сериал о жизни в женской тюрьме. Прим. ред.

7

Американский драматический сериал 2016 года о противостоянии финансиста с Уолл-стрит и прокурора. Прим. ред.

8

К боли в спине, скорее всего, привела не планка, а нарушение техники ее выполнения. Нельзя выполнять только планку без разминки, заминки и тренировки других групп мыщц. Также некоторые заболевания спины могут быть противопоказанием. Прим. ред.

9

Университет штата Мичиган, 2016; другие работы.

10

Журнал International Journal of Behavioral Medicine, 2015.

11

Журнал The Lancet, 2012.

12

Журнал Canadian Medical Association Journal, 2017.

13

Журнал The Lancet, 2012; исследование на основе 10 тысяч испытуемых.

14

По данным исследований Университета Макмастера, 2014.

15

Журнал BMJ, 2017; исследование с участием более 500 тысяч американцев.

16

Журнал Gut, 2017.

17

Журнал JAMA: The Journal of the American Medical Association, 2018.

18

Пресвитерианская больница Нью-Йорка (Медицинский центр Вейла Корнелла); опрос более чем 3 тысяч респондентов.

19

Журнал The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.

20

Журнал European Journal of Nutrition, 2016.

21

Журнал Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 2015.

22

Американский колледж спортивной медицины (ACSM), журнал Health & Fitness Journal, 2014.

23

Университет Майами, 2002.

24

Университет Бригама Янга, 2012.

25

Инсбрукский университет имени Леопольда и Франца, 2015.

26

Журнал Emotion, 2016.

27

Стэнфордский университет, 2014.

28

Журнал The American Journal of Medicine, 1994.

29

Бригамская женская больница, 2002.

30

Термин «фаббинг» придуман поколением Z, но уже широко используется в средствах массовой информации и даже в некоторых медицинских статьях о технологической зависимости. Прим. автора.

31

Журнал Wall Street Journal, 2017.

32

Техасский университет в Остине, 2017.

33

Университет Макгилла, 2013.

34

Университет Британской Колумбии, 2018.

35

Журнал Emotion, 2018.

36

Университет штата Калифорния, 2017.

37

Журнал Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2018.

38

Университет Аризоны, 2010.

39

Журнал Surgical Technology International, 2014.

40

Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе, 2012.

41

Журнал Nature Communications, 2017.

42

Журнал Scientific Reports, 2018; исследование на животных.

43

Журнал Sleep, 2003.

44

Журнал Journal of Neuroscience, 2014.

45

Чикагский университет, 2010.

46

Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе, 2017.

47

Оксфордский институт экономической политики, 2017.

48

Журнал The International Journal of Psychophysiology, 2016.

49

Журнал Royal Society Open Science Journal, 2017.

50

Журнал Journal of Leisure Research, 2003.

51

Журнал Journal of Applied Social Psychology, 1996.

52

Журнал Proceedings of the Royal Society, 2011.

53

Университет Лома-Линда, 2014.

54

Университет Западного Онтарио, 2010.

55

Хасья-йога – вид медитации, направленный на улучшение здоровья, настроения и психологическое расслабление. Прим. ред.

Content

Дженнифер Эштон, Сара Толанд
Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

Введение

Глава 1. Январь. Месяц без алкоголя

Глава 2. Февраль. Отжимания и планка

Глава 3. Март. Медитация

Глава 4. Апрель. Кардио

Глава 5. Май. Меньше мяса, больше растений

Глава 6. Июнь. Профилактика обезвоживания

Глава 7. Июль. Больше шагов

Глава 8. Август. Осознанное использование технологий

Глава 9. Сентябрь. Меньше сахара

Глава 10. Октябрь. Растяжка

Глава 11. Ноябрь. Сон

Глава 12. Декабрь. Смех

Эпилог. Превращение вызовов в перемены

Благодарности

Об авторах

Эту книгу хорошо дополняют:

Сноски