Ральф де ла Роса;

Вести от обезьяны. О медитации и о том, что хочет донести до вас суетливый обезьяний ум

Салли Реал Джонсон (1966–2018)

За милости, за которые я не смогу отплатить.

Ты подарила мне дерзкое чувство юмора.

Ты пробудила во мне страсть к музыке.

Без этих вещей я просто не смог бы выжить.

Моим учителям

Вы бесчисленны, как звёзды в ночном небе, и всё же каждый из вас – незаменим и драгоценен.

Хоть и невозможно воздать вам должное, как мог, я пытался.

Пусть работа продолжается.

Пусть распространяются учения.

Пусть наступает ясный рассвет, озаряющий всё.

Быть может, все драконы нашей жизни – это принцессы, которые ждут лишь той минуты, когда они увидят нас прекрасными и мужественными. Быть может, всё страшное в конце концов есть лишь беспомощное, которое ожидает нашей помощи[1].

Райнер Мария Рильке

The Monkey Messenger

is The Meditation & What Your Busy Mind is Trying to Tell You

Foreword by Susan Piver

Предисловие Cьюзен Пайвер

Перевод с английского Александры Никулиной

By arrangement with Shambhala Publications, Inc.

Boulder, Colorado

80301 USA

Публикуется по согласованию с издательством «Шамбала Пабликейшнз» (Боулдер, Колорадо, США) и литературным агентством Александра Корженевского

© Ralph De La Rosa, 2018.

© А. Никулина. Перевод, 2019

© Издание на русском языке, оформление. ООО ИД «Ганга», 2020

Предисловие

Медитация сегодня привлекает всеобщее внимание в силу своей подтверждённой способности обогащать жизнь людей, и это замечательно. Показано, что медитация нормализует артериальное давление, снижает уровень гормона стресса кортизола, помогает при хронической боли, бессоннице и депрессии и даже способствует увеличению здоровых областей мозга и уменьшению нездоровых. В общем, наукой установлено, что медитация – удивительный инструмент.

Чудесно! Однако здесь таится опасность. Заниматься медитацией исключительно ввиду того, что ею рекомендуют заниматься, – значит совершенно упускать из виду смысл практики. Хотя это действительно мощное исцеляющее средство (мой друг и коллега, учитель медитации Джонатан Фоуст говорит, что если бы медитацию продавали в форме таблеток, её принимали бы все), её смысл – гораздо более глубокий.

Медитация – не «лайфхак»[2]. Это духовная практика.

На страницах этой книги Ральф де ла Роса снова и снова указывает нам, что практика медитации является вратами не к самосовершенствованию, а к освобождению. Наша жизнь – это путь, говорит Ральф, – и мы уже обладаем совершенной целостностью, ценностью и великолепием.

Мы, западные учителя медитации, сталкиваемся с тремя основными ошибочными представлениями о практике, каждое из которых безупречно разоблачается в книге «Вести от обезьяны».

Первое ошибочное представление – самое главное, от которого нужно избавиться. Оно состоит в том, что медитация требует, чтобы человек прекратил думать. «Обезьяний ум» воспринимается как враг, которого нужно заставить молчать. Однако откуда вообще берётся идея о том, что медитация подразумевает «очищение» ума от мыслей? Ум существует, чтобы мыслить, как и глаза существуют, чтобы видеть, а уши – чтобы слышать. Пытаться заставить себя перестать мыслить – то же самое, что пытаться заставить свои глаза и уши перестать видеть и слышать. Смех, да и только! И даже если вам удастся добиться этого, что тогда? Это не принесёт большой пользы ни вам, ни другим людям. Пытаться перестать мыслить – значит развязывать масштабную войну с самим собой, войну, где одна часть вашего существа принуждает другую часть замолчать. Можно не сомневаться, что в обширном каноне буддийской мудрости, посвящённом медитационным практикам, нельзя найти указания «заткнуть» свой ум. Великие практикующие не говорят нам, что обезьяний ум нужно заморозить; напротив, они утверждают, что следует дать ему возможность проявляться именно таким, какой он есть. В таком случае мы обнаруживаем, что наши бесконечные мысли – лишь часть того, что происходит в нашем внутреннем мире, и нет никакой необходимости избавляться от них. Тогда мы воспринимаем обезьяну как друга, который может поделиться с нами мудростью, а не как врага, которого нужно истребить.

Второе ошибочное представление о медитации состоит в том, что медитация – форма самопомощи. Несомненно, она приносит огромную пользу. Она успешно применяется в контексте разнообразных планов лечения. Однако заниматься медитацией в целях саморазвития – бесплодное дело. Практиковать медитацию – не то же самое, что сесть на диету или решить чаще заниматься спортом. Медитация гораздо радикальнее – это проверенный метод, освобождающий из порочного круга саморазвития и вместо этого позволяющий увидеть наши естественные совершенство и целостность. Медитация – это путешествие, а не тактика. Такое путешествие начинается, когда мы перестаём связывать с ним какие-либо планы. Довольно отважный шаг и, по меньшей мере для меня, – труднопредставимый. Отказаться от всяких целей? Оставить все свои стратегии? Перестать уничтожать себя из-за того, что я недостаточно прекрасна? Ведь только этим я и занимаюсь! Тем не менее, когда я ставлю духовную практику на службу обыденным целям, исчезает весь её шарм. Когда я оставляю свои планы и просто позволяю быть тому, что есть, я обнаруживаю то, что на протяжении тысячелетий открывается практикующим: медитация – это врата к трём качествам пробуждённого ума – мудрости, состраданию и силе. Эти качества серьёзно перевешивают мои привычные стремления и заботы. Когда я позволяю себе быть собой, обезьяна становится источником любви.

Вопреки бесчисленным изображениям осенённых благодатью практикующих в лосинах для йоги, третье ошибочное представление о медитации состоит в том, что практика сделает вас спокойнее. (Увы!) На самом деле медитация гораздо интереснее. Медитация не столько учит вас превращать обширный спектр человеческих эмоций в одно ровное переживание, сколько раскрывает мудрость, которая содержится в вашем нынешнем опыте. Все эмоции – гости на празднике. Когда вы садитесь и приступаете к медитации, вы направляете внимание на дыхание и затем просто позволяете себе быть собой. Вот и всё. В этом состоит суть практики. Что бы вы ни чувствовали – лёгкость, сумасбродство, злобу, радость, скуку или раздражение, не исключается ничего. Вы оставляете попытки слепить из себя нечто – и, напротив, расслабляетесь. Вы начинаете спокойнее относиться к себе. Нельзя переоценить возможности и последствия этого действия. Стена начинает рушиться, и вы перестаёте бояться собственной жизни. Это необычайный опыт. Вы видите, кто вы есть на самом деле, а поскольку вы перестаёте смотреть на мир сквозь грубую призму надежды и страха, вы также отчётливее видите сердце и ум других людей. Вы соприкасаетесь с собственной жизнью – вы действительно проживаете её. Теперь всё обретает яркость – радость, печаль, любовь, любые состояния. Едва ли это рецепт спокойствия – однако это путь, позволяющий обрести нечто большее: подлинность. В этом смысле ум-обезьяна – источник мудрости.

В книге «Вести от обезьяны» находит отражение опыт, полученный Ральфом в ходе работы терапевтом и буддийским учителем, а также его совершенно-несовершенная личность; в единстве они дают утончённый взгляд на эту плодотворную, преображающую, мистическую и вполне обыденную практику. Его книга – жизненно важное слово в западной литературе, посвящённой этой загадочной практике, где отдаётся дань уважения её прошлому и где она вводится в контекст современности.

Сьюзен Пайвер

Прелюдия

Мышление изнутри мифа

Опытные данные и проверенные, основанные на фактах открытия играют важную роль, и они составляют основу тех вещей, о которых я буду говорить на этих страницах. Я помню тот день во втором семестре занятий по исследовательским методам в университете, когда такое знание стало вдохновлять меня. Я ощутил свою силу, когда провёл метаанализ примерно десятка исследований, где рассматривалось применение внимательности в медицине, и обнаружил множество общих моментов в этих исследованиях. Например, разные исследователи, изучавшие различные случаи применения внимательности, неизменно обнаруживали, что участники экспериментов продолжали практиковать медитацию внимательности ещё долгое время после окончания исследования. В различных научных статьях я читал о том, что участники нашли эту практику настолько полезной, что навсегда сделали её частью своей повседневной жизни. Таким образом не только утвердилось моё пристрастие к практике, у меня также возникло желание углубиться в неё.

В противоположность этому в начале первого занятия по нейронауке наша преподавательница взяла в руки учебник и заявила: «Через 20 лет он устареет». Она рассказывала, что учёные стремительно делают новые открытия о мозге и быстро доказывают ошибочность различных научных теорий о его устройстве. В конце концов, когда-то учёные считали, что все нейронные связи в мозге закладываются в детстве и затем мы вынуждены проживать заложенные в нас программы. По этой причине раньше алкоголиков навсегда заключали в дома для душевнобольных; считалось, что зависимость невозможно излечить. Сегодня мы видим, что мозг – пластичен, он непрерывно меняется с каждым новым переживанием, и этот процесс продолжается в течение всей нашей жизни.

Можно понять слова моей преподавательницы по нейронауке также иным образом: мы склонны воспринимать научные открытия как точное знание, и это может быть опасно. Всякое знание потенциально может стать ловушкой, если мы слишком за него цепляемся. Наши «знания», независимо от их источника, непрерывно опровергаются и обновляются. Те люди, которые утрачивают гибкость понимания мира, обычно оказываются на обочине истории. Можно вспомнить тех, кто преследовал Галилея за ересь, когда он провозгласил свою гелиоцентрическую (где Солнце – в центре) модель Солнечной системы. Поэтому представители основных направлений науки научились осторожно относиться к тому, чтобы определять нечто в качестве теории со всеми вытекающими отсюда последствиями. Гораздо мудрее относиться к своим «знаниям» с лёгкостью и продолжать подвергать их сомнению. Пусть диалог развивается открыто.

Поэтому я прошу вас воспринимать то, что я буду говорить, как теоретическую призму. Теоретическая призма – это набор идей, наблюдений и взглядов, которые можно подобрать, чтобы воспринимать мир с их помощью. На самом деле можно воспринимать теоретическую призму как миф или детскую историю. Детские истории и сказки, вообще говоря, были для нас первым источником осмысленной информации о мире за пределами нашего дома и семьи. Именно из них мы извлекли первые значительные открытия и уроки жизни. Истории, мифы и науку объединяет то, что все они требуют, чтобы мы отказались от веры и сомнений ради новых открытий, ведь тогда мы сможем серьёзно ставить вопросы и тем самым развивать свои представления и восприятия. Здесь я прошу вас именно об этом: временно отбросить веру и сомнение, чтобы опробовать новую призму, постепенно понять, насколько она удачна, при этом понимая, что позже мы сможем отказаться (и откажемся) от этой призмы. В итоге никакая призма никогда не даст полного и окончательного представления о реальности. Призма – это то, что оформляет опыт, однако главное – сам опыт как таковой.

Как показывают работы великого Джозефа Кэмпбелла[3], мифы в некотором смысле содержат в себе истину. Иначе говоря, всякий миф, даже самый фантастический, показывает нам нечто важное, и в этом отношении теоретические призмы во многом подобны древним мифам. Один мой преподаватель часто обращался к этой идее Кэмпбелла и требовал, чтобы мы развивали навык, который он называл «мышлением изнутри мифа». Суть его состоит в том, что, если мы сможем думать внутри логики мифа, мы сможем извлечь заложенные в мифе смыслы, при этом необязательно принимать его как систему убеждений.

Важнейший момент любой теории и любого знания – это в принципе вопрос о том, функциональны ли эти знание и теория. Приносит ли использование этой призмы тот или иной полезный результат? Способствует ли то или иное открытие развитию диалога, продвигает ли оно людей к более ясному пониманию? Единственная функция любого опытного знания, теории, философии, рассуждения и мифа – обеспечивать опыт, который в том или ином смысле освобождает – привносит ощущение лёгкости, силы и устойчивости в нашу жизнь. В конце концов, одно дело – знать, что такое свобода, и совсем другое – переживать её.

Переживания, которые обладают освобождающей природой, всегда основываются на сострадании. В этой книге мы будем рассматривать идеи и процессы, которые могут помочь нам справиться с повторяющимися мыслями и навязчивыми стремлениями, а также лучше научиться распознавать паттерны своего поведения в отношениях и управлять ими. Однако лишь тогда, когда такие процессы сопровождаются душевной теплотой, они дают результат – этот момент я буду обсуждать подробно. Приведу одно сравнение, которое предлагает тибетский буддийский учитель Лама Тхубтен Еше: чтобы испечь пирог, нужна мука, но только масло и сахар делают пирог вкусным и востребованным. В нашем случае мука – это знание, а также психические и телесные процессы (в том числе медитация). Они необходимы, но сами по себе они достаточно пресные. Сострадание же – это масло и сахар, питательные ингредиенты, которые превращают муку в лакомство и делают осознанное развитие нашей жизни предприятием, стоящим наших усилий. Если факты, теории, мифы, открытия и медитации способствуют более полному раскрытию в нашей жизни качеств сострадания, роста и решимости, тогда они имеют огромный смысл. Давайте попробуем «мыслить изнутри мифов», предлагаемых в этой книге, в надежде, что мы сможем ощущать сладость жизни более полно и непрерывно.

Технические моменты

Задача этой книги состоит не только в том, чтобы предложить новые идеи относительно самых затруднительных аспектов нашего существования, но и в том, чтобы оказать читателям практическую помощь в решении подобных вопросов. По этой причине идеи, излагаемые в этой книге, сопровождаются медитационными практиками, которые вкрапляются в повествование. Очевидно, что эта книга привлечёт читателей с различным медитационным опытом. Чтобы, по возможности, ничего не упустить, я повторяю информацию о самых основах практики по мере продвижения к более тонким её аспектам. Здесь я предлагаю вам – с позиции своего почти двадцатилетнего опыта погружения в различные традиции, как восточные, так и западные, – те практики, которые принесли мне наибольшую пользу; во многих случаях это техники и идеи, с которыми, к сожалению, я познакомился не в начале пути. В общем и целом рекомендуется использовать те практики, которые помогают вам, и игнорировать остальные.

Поскольку направляемые аудиомедитации эффективно позволяют усвоить как саму технику, так и дух, стоящий за инструкциями по медитации, мы разработали аудиосопровождение для этой книги. Аудиотреки на английском языке можно найти по ссылке: www.shambhala.com/themonkeyisthemessenger.

Сведения и практики, представленные здесь, систематическим образом переплетаются между собой, и следует обращаться к их выполнению в указанной последовательности. Если вы прежде не занимались медитацией или конкретно этими практиками, я настоятельно рекомендую вам методично изучить текст и медитации и посвящать достаточное количество дней или даже недель выполнению каждой новой медитации – занимаясь ею ежедневно или настолько часто, как позволяет ваш график, – прежде чем переходить к следующей практике. В тибетском языке понятие медитации обозначается словом gōm, что означает «привыкание» или «привыкать». Выполняйте каждую направляемую практику до тех пор, пока она не войдёт в привычку. Каждому человеку потребуется для этого разное время.

Если вы являетесь опытным практиком медитации и хотите пропустить некоторые разделы книги, я вполне одобряю такой подход. Возможно, материалы восьмой и последующих глав окажутся для вас наиболее полезными. Эта книга может восприниматься в качестве развёрнутой системы практики или служить в качестве дополнения к уже сложившейся личной практике, которая вас в общем устраивает. Выбирайте сами, каким путём идти. Пусть она вдохновляет вас продолжать практику и полнее ощущать вовлечённость в собственную жизнь.

Более опытному практикующему может показаться, что в этой книге предлагается подход, противоречащий тому, к которому он привык. Особенно тем практикующим, которые обучены игнорировать или стараться выключать свой мыслящий ум, практики, цель которых состоит в искусном взаимодействии с частями обезьяньего ума, могут показаться странными или неудобными. Я рекомендую проявить авантюризм и опробовать новые способы управления жизненными энергиями тела и ума, чтобы понять, какую пользу они могут вам принести. Если предлагаемые здесь практики в итоге не приживутся или окажутся бесполезными, откажитесь от них и вернитесь к тем, которые лучше всего помогают вам.

Мы живём в эпоху, которой можно было бы дать такое название: «Я читаю пять книг одновременно и не могу закончить ни одной». Я часто слышу эти слова. Честно говоря, подобная привычка в отношении книг появляется и у меня. Остаётся надеяться, что «Вестям от обезьяны» удастся пробить этот стеклянный потолок. Цель этой книги состоит в том, чтобы вы отправились в путешествие, которое начинается на поверхностном уровне, с вещей, которые все признают истинными, и уводит в опасные глубины – к истинам и реальностям, лежащим в основе вашего собственного бытия. Желаю, чтобы вы извлекли из этой работы всю ясность и всё благополучие, которые в ней заложены.

Мой первый учитель Амма говорила: «Существует столько же духовных путей, сколько духовных искателей». Даже если вы не считаете практику медитации духовной практикой, суть этих слов всегда сохраняет актуальность: каждый человек проживает свою, совершенно уникальную жизнь, и потому практика двух разных людей не может и не должна быть одинаковой. Вы вкладываете в неё свои силы, и только вы сами будете пожинать плоды своих действий. Путь медитации, кто бы и как его ни определял, – это путь обретения личной силы, чествование нашей незыблемой неповторимости.

Вести от обезьяны

Введение

Напишите одно настоящее предложение. Напишите самое правдивое предложение, которое знаете.

Эрнест Хэмингуэй

Самое правдивое предложение, которое я знаю, звучит так: наше понимание всегда несовершенно. А именно: вопреки нашей склонности действовать так, словно наши восприятия являются объективными, словно наши органы чувств сообщают нам, что происходит в реальности, почти всегда мы ошибаемся. В этом – начало наших трудностей.

Переживания человека – многослойные и сложные образования. Они обладают богатым подтекстом, который, если он обнаруживается, нередко оказывается неожиданным. Наши восприятия людей, вещей и ситуаций только скользят по поверхности, раскрывают лишь малую толику реальности. Единственная тема этой книги – понимание того, что вещи обладают гораздо более глубоким содержанием, чем может показаться. Поэтому наш диалог с опытом в контексте жизни, которую мы изучаем, никогда не прерывается. В этом диалоге множество запятых, двоеточий, точек с запятой и бесконечных тире – но ни единой точки.

Если мы принимаем эту истину – что почти всегда вещи многограннее, чем мы полагаем, – то мы должны принять и некоторые другие возможности. Мы должны также принять возможность того, что все вещи и живые существа заслуживают гораздо более сострадательного отношения, чем обычно получают, в том числе и мы сами. Мы должны принять возможность того, что мы многого не улавливаем в перипетиях своей жизни: возможно, есть смысл в том, что кажется нам случайным; и то, что мы однозначно считаем тяжёлым и жестоким, таит в себе нечто ценное – человеческую добродетель. Возможно ли, что тьма жизни скрывает в себе великолепие, которое ожидает своего часа? Возможно ли, что разочарования и страхи, которые мы стремимся устранить, на самом деле являются вратами к богатой и полноценной жизни, которая, как мы чувствуем, предназначена нам. Возможно, от природы мы имеем мозг, который вынуждает нас слишком быстро прекращать диалог с жизнью. Быть может, мы сможем научиться по-новому её слушать.

Вопросы о мозге, убеждениях и поведении неизменно сводятся к вопросу о восприятии. Восприятие же, по своей природе крайне ограниченное, всегда достойно более глубокого изучения.

Эта многослойная жизнь

Летом 2000 г. я распродал бóльшую часть своего имущества и стал следовать за всемирно известным индийским гуру Аммой, которая путешествовала по разным городам США. Я ездил на автобусах «Грейхаунд» и арендовал машину, чтобы приобщиться к благодати и учениям, которые она передавала многочисленным духовным искателям, что собирались в конференц-центрах. В то время я считал, что мной движет чувство восторженной преданности этому существу, которое являлось живым воплощением любви. На определённом уровне так оно и было: это лето оказалось прекрасным. Однако в глубине души я преследовал изощрённую цель – бежал от самого себя. Я предпочёл такую экзотическую альтернативу настоящей работе со своим умом, разрушенным безжалостными, болезненными сценариями. Так в моей жизни воплотился сюжет книги «Ешь, молись, люби»[4] задолго до того, как она была задумана автором, и конец моей истории оказался довольно-таки эффектным. Получилось так, что, когда Амма дала последние благословения в своём туре и мне пришлось отделиться от неё, я оказался на другом конце страны, и мне некуда было возвращаться. Мне не пришло в голову запланировать, что я буду делать дальше.

Мне случайно встретился старый друг, который также следовал за Аммой, и он предложил мне поселиться в его комнате в Колорадо. Несколько дней спустя я оказался в Скалистых горах, где по двору бродили лошади, а до ближайших соседей были многие мили пути. Эта местность была такой уединённой, что я почувствовал: наконец-то я смогу заменить испорченную версию себя на более новую и одухотворённую. Несомненно, именно в таких условиях должна была начаться моя новая жизнь, отданная служению.

Из вещей я взял с собой только то, что помещалось в мой потрёпанный чемодан фирмы «Самсонит»; в нём не было места для проигрывателя или радиоприёмника. Это многое меняло. Я вырос на панк-роке и с детства играл в группах в стилях хэви-метал и хардкор. Бунтарская музыка раньше всегда была моим прибежищем, однако теперь это прибежище оказалось закрытым на ремонт.

Вообразите моё раздражение, когда оказалось, что я не могу выкинуть из головы песню Мадонны Like a Virgin[5]. Каждое утро я вставал на рассвете, занимался хатха-йогой, пел различные мантры и молитвы из своего репертуара и спокойно начинал медитировать с намерением погрузиться в глубокую безмятежность, а тут… «Словно ко мне прикасаются впервые! Словно я де-е-евственница… когда моё сердце… бьётся вместе с твоим…»

Эта песня продолжала звучать в моей голове каждый день на протяжении двух месяцев, и в то время я не мог сообразить, что с этим делать. Также я не задумывался, что этот опыт может быть связан с характером эволюции человеческого вида и динамикой личного развития – это основные темы, которые будут рассматриваться в данной книге. Тогда я был уверен, что смысл моих переживаний лежит на поверхности: мой мозг изводит меня, бросает меня на ложе из раскалённых гвоздей, которое можно также назвать «40 лучших хитов моего детства». Я решил, что мой злокозненный ум – подтверждение того, что жизнь несправедлива.

Несомненно, вы понимаете мои переживания. Подсчитано, что в среднем у человека возникает 12–70 тыс. мыслей в сутки (конечно, обоснованность измерения такого эфемерного и субъективного явления оспаривается)1. Мыслей окажется ещё больше, если учитывать фрагменты мыслей, которые блуждают под поверхностью сознательного ума, но так и не обретают достаточной связности, чтобы превратиться в полноценные мысли, – тибетский учитель медитации Чогьям Трунгпа Ринпоче называл их «сплетни подсознания». Как мне известно, другие тибетские буддийские учителя подсчитали, что возникает шестьдесят подобных фрагментов за время одного щелчка пальцами^2. Каждый такой «шум» соотносится с некоторым количеством нейронных возбуждений из общего числа в 100 миллиардов, при этом многие нейроны возбуждаются со скоростью, достигающей 320 км / ч. Деятельность ума настолько активна, что на наш мозг приходится примерно 20 % ежедневного объёма сжигаемых калорий, хотя и весит он всего около трёх килограммов, что составляет менее 2 % от общего веса среднего человека^3. Добавьте сюда невероятное однообразие наших мыслей: 70–90 % наших мыслей уже возникали, и вероятность того, что процент повторяющихся мыслей будет высоким, увеличивается, если большинство наших мыслей – неприятные^4.

Представьте себе ядерный реактор, который используется для обеспечения энергией армии хомячков, бегающих в колесе, – и время от времени эти хомячки, к вящему вашему удивлению, обращаются к вам с осмысленными утверждениями. Может показаться, что именно это происходит у нас «на чердаке». Возможно, более удачно другое сравнение: представьте, что ядерный реактор обеспечивает энергией самый лучший музыкальный проигрыватель во всей Вселенной – он был создан, чтобы проигрывать самую превосходную, запредельную и блаженную музыку всех времён, – и вот игла застряла на какой-то царапине. Снова и снова звучат две с половиной секунды вступления, но прослушать всё произведение так и не удаётся.

Мне пришла идея назвать этот общечеловеческий опыт повторяющихся мыслей «сознанием заедающей пластинки». Будда называл его «обезьяньим умом», поскольку наши мысли склонны вести себя как зловредные обезьянки: они прыгают туда-сюда, их почти невозможно поймать, их не заботит то, какой разгром они учиняют. Именно эта часть нашего ума беспокойна, непоследовательна, иногда суетлива, а иногда сумрачна, непокорна и неукротима. Этот поток ума подобен бурной реке или шести разным рекам, которые стремятся нести нас в шести разных направлениях. В словаре «Мерриам-Вебстер» английское выражение to monkey around (играться, обезьянничать. – Прим. пер.) определяется так: «заниматься вещами, которые бесполезны или несерьёзны; впустую тратить время»5. Кроме того, выражения обезьянничать и вести себя как мартышка в разговорной речи означают «подражать». Здесь содержится намёк на то, что явления, с которыми мы сталкиваемся на поверхностном уровне восприятия и познания, – лишь простой слепок жизни – или невразумительная копия реальности, существующей на гораздо более глубоком уровне сознания. Или и то и другое сразу.

Моя подруга Эмбир рассказывала, что однажды она обедала в индийском ресторане, который регулярно атаковали реальные обезьяны. Они стали представлять такую проблему, что ресторан нанял человека, единственная работа которого состояла в том, чтобы стоять у входа и стучать по полу большой палкой всякий раз, когда обезьяна пыталась проникнуть в ресторан. Эмбир пыталась насладиться обедом, невзирая на регулярные карикатурные шлепки, раздававшиеся, когда очередной нежеланный гость удирал прочь, и вот одной обезьяне всё-таки удалось прорваться сквозь охрану. Все работники ресторана, в том числе повара, стали преследовать и пытаться прогнать её, загоняя ближе ко входу. Поскольку за входом в это время никто не следил, в заведение спокойно прошествовала другая обезьяна, заняла место напротив Эмбир и стала выпрашивать у неё кусочек чапати[6].

Коварная и неистощимая сила, которая иногда прокрадывается через главный вход, иногда через чёрный ход – и порой ведёт себя как задира, порой как школьный шут, – кажется, обосновалась в сложных тканях и нейронных сетях нашего мозга. Стоит ли удивляться, что обезьяний ум – настоящий бич для практикующих медитацию по всему миру? Люди, которые стремятся найти отдохновение в созерцательной практике, нередко воспринимают мысли как раздражающую помеху, грубого нарушителя покоя, который проникает через чёрный ход. Весьма любопытно, что опыт обезьяньего ума побуждает людей заниматься медитационной практикой и при этом уводит от неё. За 10 лет преподавания я чаще всего слышу две противоречащие друг другу истории о рассудочном уме:

1) «мой ум слишком суетлив, мне обязательно нужно медитировать»;

2) «мой ум слишком суетлив, я совсем не могу медитировать».

В некоторых случаях такое «сознание заедающей пластинки» ведёт к более серьёзным проблемам. Неспособность регулировать повторяющиеся мысли и размышления связывают с такими клиническими диагнозами, как тревожность, депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), острое стрессовое расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Все эти расстройства являются значимыми факторами риска для суицида^6. Одна моя клиентка, прежде чем обратиться ко мне, исцелилась от самых серьёзных проявлений своего ОКР. Ранее в любой ситуации, в которую она попадала, её мозг создавал фантазию о наихудшем возможном развитии событий и начинал бесконечно прокручивать эти мысли. Подобная изнуряющая склонность следовала за ней, словно тень.

Вспомним историю Кена Болдуина[7]: из-за депрессивных размышлений этот человек уверился, что его жизнь совершенно «безнадёжна». Подобные мысли заставили его дойти до середины моста Золотые Ворота, перелезть через ограждение и прыгнуть в воду с высоты 67 метров. Он сам рассказывает, что в тот момент, когда он отпустил ограждение, он осознал, что все его проблемы «вполне можно было решить – кроме одной – прыжка». Каким-то образом в воздухе он смог обрести присутствие духа и перевернуться (он летел вперёд головой), направить носки ног вниз и придать телу максимально обтекаемую форму, чтобы уменьшить площадь и силу удара. Кен Болдуин сломал едва ли не все кости в теле, однако смог выжить и поведать другим свою историю. Он выжил и стал бороться за распространение сведений о самоубийствах и за их предотвращение^7. Очевидно, основное, что толкнуло его на попытку самоубийства, – мысли. Он попал в ловушку ложной истории ума – безнадёжности, и эта история едва не стоила ему жизни.

Конечно, не всегда наше состояние бывает настолько плачевным. Бывают и другие моменты, когда отступает клаустрофобия обезьяньего ума и возникают состояния присутствия, которые ощущаются как более открытые, тёплые, полные близости и даже запредельные. Мы соприкасаемся с иными своими возможностями, когда спонтанно погружаемся в созерцание великолепного заката, испытываем восторг от театральной постановки, играем в спортивную игру, занимаемся искусством или участвуем в любом деле, в котором всё кажется связанным в единый процесс. Мы соприкасаемся с этим более естественным состоянием в моменты наивысшего сексуального возбуждения, в моменты достижений, в моменты, когда мы намеренно поступаем сострадательно, – всегда, когда наше привычное чувство Я отступает и остаётся чистый опыт настоящего. Можно пойти дальше и сказать, что в таких случаях мы видим проблеск своего истинного (по меньшей мере более истинного) Я. Это такое Я, которое спокойно и в то же время вдохновенно приобщается к истинной жизни вещей. В такие моменты проявляются возможности, выходящие за пределы способов бытия, основанных на стремлении защищаться, выходящие за пределы машинальной жизни.

Может показаться, что мы должны культивировать это чувство открытости, свежести, радости, восторга и спокойствия, с которым мы соприкасаемся в подобные моменты. С буддийской точки зрения, однако, подобное состояние бытия уже всегда изначально присутствует и присутствовало в нас. Мучительно понимать, что эта беспредельность ожидает, когда мы обнаружим её внутри себя, в то время как мы неустанно ищем её вовне. Такое состояние – это не столько то, к чему мы идём, сколько то, что остаётся с нами, когда мы прекращаем свои поиски. Наша более глубокая природа – это то, что остаётся, когда мы отказываемся от неосуществимой цели, перестаём пытаться быть кем-то кроме себя.

Мысли о самоубийстве стали посещать меня в возрасте восьми лет. Они возникали почти ежедневно, пока наконец в 2004 г. в возрасте 28 лет я не прошёл качественную терапию. Прежде мой отец успел – дважды – оставить нашу семью, меня высмеивали и публично унижали, меня избивали так, что у меня развилось посттравматическое стрессовое расстройство, и я столкнулся со смертью во всевозможных формах (в частности, со смертью своего отца, некоторых близких друзей, а также женщины, которая умерла, когда спала рядом со мной). На момент начала терапии моё состояние почти соответствовало диагностическим критериям пограничного расстройства личности[8]. В этом не было никакого «безумия», такие привычные способы поведения мой обезьяний ум сформировал под влиянием обстоятельств, которых я не выбирал. Я испробовал все средства, чтобы справиться с депрессией и гневом: ЛСД, экстази, кетамин, групповую игру на барабанах, мантру Харе Кришна, гуру Амму, рейки[9], христианство, викканство[10], частые переезды, виски, панк, политику, танцы в ночных клубах. Я также использовал и более традиционный метод: вымещал свои эмоции на окружающих и оставлял за собой вереницу обид. Всегда, когда я искал отдохновения, неустанные и болезненные мысли, с которыми я жил, утихали совсем ненадолго – если утихали вообще. Я стал ненавидеть всё и вся. Сильнее всего я стал ненавидеть себя. Я погружался всё глубже и глубже и наконец достиг точки, когда ежедневная внутривенная доза героина и кокаина (стоимостью 150 долларов) казалась единственным способом прекратить войну, которая бушевала во мне.

Мне повезло, как и Кену Болдуину. В моей жизни присутствовали люди, которые не бросили меня в этой ситуации; кроме того, я нашёл местный центр по реабилитации наркозависимых, «Уолден Хаус», который я мог бесплатно посещать на протяжении шести месяцев. В то же время я узнал о медитации на основе внимательности. Я начал практиковать в общине под названием Urban Dharma («Городская Дхарма») (ныне известной как Against the Stream («Против течения»)) под руководством Винни Ферраро из проекта Mindful Schools[11]. Медитация в сочетании с той работой, которую мне удалось осуществить совместно с терапевтом из «Уолден Хаус», помогла мне добраться до истоков моего внутреннего хаоса. В этой государственной лечебнице – где я спал рядом с бывшими уголовниками, недавно вышедшими из тюрьмы, – я впервые в жизни пережил подлинную, глубокую трансформацию. Вопреки моим переживаниям, связанным с загадочными гуру, ашрамами и тому подобным, подлинная духовная жизнь началась на глубочайшем дне моей жизни. Я пробудился в глубокой низине, а не на горных высотах.

Эту историю стоило бы рассказывать в другой книге, однако именно то, что я понял за те шесть месяцев пребывания в «Уолден Хаус», вдохновило меня стать человеком, которым я являюсь сейчас. После реабилитации я поехал в Нью-Йорк с двумя чемоданами, парой сотен долларов, щедрыми дарами немногих друзей, отсутствием образования и ясным желанием отдавать в мир то, что спасло мне жизнь: психотерапию, медитацию и йогу[12].

Если иметь в виду природу тех трудностей, в которые погружает нас мыслящий ум, совершенно естественно, что мы склонны его демонизировать. Дело не только в этом. На самом деле наш мозг и наш организм – сложнейшие явления известной нам Вселенной. Они сложнее и загадочнее, чем галактические туманности и сверхновые; они способны совершать то, что до появления науки считалось чудом. Представьте, что ваш мозг – это Марлон Брандо из первой сцены фильма «Крёстный отец», который хриплым голосом умоляет: «Что же я сделал, что вы относитесь ко мне с таким неуважением?». В конце концов, хотя обезьяний ум, это дикое и неукрощённое проявление ментального опыта, может показаться главным героем пьесы, он лишь один из её персонажей – и он заслуживает гораздо более сочувственного внимания, чем обычно получает.

Руководящий принцип этой книги состоит в радикальном отказе от понятия патологии; это представление о том, что в конечном итоге все мы в полном порядке. Иначе говоря, когда мы начинаем наполнять свою жизнь сострадательным вниманием, даже самые проблематичные части нашей личности начинают раскрывать свои скрытые стороны – благодатную мудрость, спонтанность, осмысленность и способность к трансформации. Радикальный отказ от понятия патологии подразумевает, что эти скрытые стороны присутствуют изначально. Они никогда не утрачиваются, хотя мы, безусловно, утрачиваем их переживание. В первой части книги мы увидим, что обезьяний ум на самом деле имеет веские причины для существования. Обезьяний ум – не случайность, не следствие жестокости жизни, не свидетельство некой нашей неполноценности, и он не существует в вакууме. Скорее, циклические паттерны мыслей – лишь один из многих повторяющихся жизненных паттернов, которые переплетаются между собой, имеют конкретный источник и пытаются привлечь наше внимание. Природа нашего обезьяньего ума – проблема гораздо более глубокая, чем проблема познания; она связана с нашей эволюцией как вида и самим нашим выживанием – от личного выживания до выживания всего человечества. Здесь я без обиняков предложу вам проверенные временем и научно обоснованные практики, которые отличаются от практики внимательности в её общепринятой версии, методы, которые позволяют искусно решить проблему фундаментального несоответствия между нашей биологией и образом жизни.

Во второй части этой книги мы глубже исследуем эти методы и начнём разбираться, почему многие практикующие разочаровываются в медитации. Мы исследуем, каким образом через практику можно подняться над шумом своего ума и перестать ненавидеть отдельные части своей личности. Мы также коснёмся теории травмы в тех её аспектах, которые имеют отношение к каждому человеку. Привычные способы усвоения нами враждебных переживаний определяют то, каким образом проявляется обезьяний ум, и это открытие углубляет наше понимание смысла медитации. В третьей части исследуется слой сознания, скрывающийся прямо под потоком мыслей, – послание, не столь ясно оформленное, которое смотрит нам прямо в лицо, только мы обычно не замечаем его. Я расскажу вам, какие существуют научно обоснованные способы работы с умом, которые, как установлено, способствуют улучшению качества жизни на телесном, эмоциональном, когнитивном, межличностном и социальном уровнях.

В третьей части мы разберём и проясним одну из самых тёмных сторон человеческого опыта – глубокие эмоции и динамическую сеть их функционирования. Здесь я предложу уникальное соединение западных психотерапевтических методик и восточных медитационных подходов, цель которого – дать читателям возможность непосредственно пережить опыт, вокруг которого сосредоточивается наш разговор. Вооружившись призмой эволюционной психологии, нейронауки, теории травмы, тибетского буддизма, западной психологии, из которой исключается понятие патологии, мы начнём обретать новое понимание своей природы.

Мне хочется, чтобы вы каким-то образом обнаружили разумность, которая скрывается во всех наших невротических паттернах. Пусть этот вопрос ещё остаётся нерешённым, пока вы ищете подтверждений на этих страницах и в самих себе, однако я хочу сказать о том, что за моё двадцатилетнее путешествие стало для меня совершенно очевидным: похоже, обезьяний ум – посланец нашей более глубокой природы – это удивительное существо, зверь, который привык обращаться к нам со страстными речами в надежде, что когда-нибудь мы сможем услышать его весть.

Часть первая: тело

Обезьяна медитирует

Глава 1

Ответственность за собственное счастье

Текущие обстоятельства вашей жизни не определяют, куда вы можете прийти; они определяют лишь то, откуда вы начинаете.

Нидо Кубейн

Эмоциональная цена рассеянности

Да благословит Бог американскую систему образования! Речь идёт о наших учителях, которые много работают и имеют низкие зарплаты. Похоже, они являются единственным источником топлива для американского общества, этого «паровозика, который смог»[13], и никто другой так не ратует за подъём этого «паровозика» в гору. Я искренне уважаю учителей, хотя и отмечаю тот абсурдный факт, что большинство людей, которые учились в школе по меньшей мере полтора десятка лет, выходят из неё, не имея никаких знаний об основополагающих аспектах нашей жизни. Мы тренировались запоминать таблицу умножения и исторические факты, но разве кто-нибудь учил нас тренировать своё внимание – то самое качество, которое делает возможным обучение и запоминание? Мы проводили несметные часы в биологических лабораториях, но разве кто-нибудь учил нас, что важно сознавать ум и тело? Мы изучали изумительное строение дыхательной системы, но разве кто-нибудь учил нас, что при помощи дыхания можно положительно влиять на состояние своей нервной системы? Мы вынуждены были каждый день просиживать штаны неестественно долго, но разве кто-нибудь учил нас управлять умом, когда он витает в облаках?

«Рассеянный ум – несчастный ум». Так звучит название исследования, проведённого Мэттью Киллинсвортом и Дэниэлем Гилбертом^8. Эти гарвардские психологи обнаружили, что, когда наш ум находится не в ладах с настоящим, это разрушительно влияет на наше эмоциональное состояние. Если мы делаем одно дело и при этом думаем о другом, наш настрой понижается – даже если мы думаем о чём-то приятном. Гилберт и Киллинсворт обнаружили, что эмоции участников их исследования сильнее коррелировали с содержанием отвлекающих мыслей, чем с теми явлениями, которые они реально переживали в наблюдаемом мире. Говоря вкратце: отвлекающие мысли ухудшают ваше состояние; если же вы отвлекаетесь из-за вещей негативного рода, вы будете чувствовать себя ещё хуже. Более того, за рассеянность ума приходится «эмоционально расплачиваться» в любом случае – неважно, думаете вы о прошлом, о будущем или свободно фантазируете. Иными словами, наш суетливый мозг не позволяет нам наслаждаться жизнью из-за того, что нельзя изменить; того, что ещё не случилось; и того, что в принципе никогда не случится.

Суетливый мозг-улей выматывает нас. Он бесконечно жужжит, подтачивая наши ресурсы. Мы можем наконец нащупать кнопку «Выкл.», но в итоге она всегда оказывается кнопкой «Повторить позже», и знакомое жужжание будит нас снова через 10 минут. Если нам вообще удаётся заснуть. Та же заедающая пластинка, которая изматывает нас весь день, также может лишать нас покоя и ночью. По оценкам Американской академии медицины сна, 30–35 % людей страдают бессонницей, и у несчастных 15–20 % людей она продолжается три месяца и дольше^9. Основная причина бессонницы – ум, возбуждённый стрессом, то есть чрезмерным количеством забот и мыслей о работе, семье, учёбе, деньгах и т. д.10 В таких случаях мы пичкаем свой неуёмный ум лекарствами, чтобы хоть немного выспаться. Девять миллионов американцев сегодня принимают рецептурное снотворное^11. Большинство этих препаратов вызывают привыкание и не устраняют глубинный источник проблемы, из-за чего бессонница возвращается, как только человек перестаёт принимать медикаменты.

Проблема усугубляется также в связи с тем, что современная ситуация предъявляет ко многим людям, особенно на Западе, беспрецедентные требования. Ожидается, что человек будет совмещать всё больше различных обязанностей, искусно владеть разными ролями, проявлять большую гибкость в своей карьере, взаимодействовать с растущим количеством людей и событий через самые разнообразные социальные сети (представьте себе, те самые сети, которые снижают объём нашего внимания) и так далее, до бесконечности. Разве наши предки составляли какие-нибудь чек-листы и списки неотложных дел? По меньшей мере с ними нельзя было связаться, когда они отлучались из дома или с работы. Нельзя было оповестить их «жужжанием» через одно из 12 приложений в телефоне, что вы ожидаете от них ответа в ближайшие часы или даже минуты. (Любопытный факт: каждый раз, когда телефон издаёт звуки, наше артериальное давление подскакивает. Звонки и звуковые сигналы наших телефонов непрерывно и ежедневно подвергают наш организм слабым, но значимым эмоциональным перепадам^12.) Тем не менее проблема переизбытка стимулов и постоянной рассеянности – необычайно древняя проблема. 2 500 лет тому назад Будда мог бы прокомментировать открытия Киллинсворта и Гилберта: «Ничто не может ранить больше, чем необученный ум, и ничто не может помочь лучше, чем хорошо обученный ум».

Психологи и врачи знают, что когнитивные функции влияют на благополучие человека, поэтому существует множество терапевтических методик, которые пытаются воздействовать на организм на уровне мышления. Я сам изучал один из самых широко признанных и научно обоснованных методов терапии травмы у детей и подростков – травма-фокусированную когнитивно-поведенческую терапию (ТФ-КПТ). В основе этой методики лежит когнитивно-поведенческая терапия, в рамках которой считается, что основной источник нашего страдания – это мысли, и потому клиенты включаются в процесс изменения своего мышления. Цель ТФ-КПТ – уменьшить самые невыносимые симптомы травматического стресса, и она реализуется через обучение детей и подростков переоформлению и переписыванию своих мыслей и восприятий, какой бы тяжёлый и невыносимый опыт они ни пережили. Мне кажется, это великолепный метод, помогающий молодым людям освободиться от самообвинительных, избегающих, сверхэмоциональных или сверхтревожных мыслей (которые у детей всегда выражаются в поведении). ТФ-КПТ даёт им инструмент, который позволяет создать связное, оптимистическое повествование на основе травматического опыта, который в ином случае остаётся фрагментированным.

Тем не менее существует различие между контролем травмы и исцелением. Хотя вполне возможно направить свои мысли в благоприятное русло, эта стратегия просто позволяет нам влиять на содержание наших мыслей и почти не затрагивает истинного корня проблемы. Наши мысли – лишь служебный вагон в товарном поезде нашего ума. Если мы действительно хотим работать с проблемой, которая выматывает нас днём и лишает покоя ночью, нужно добраться до локомотива и заняться паровым двигателем.

Если психологи помогают человеку переоформлять и переписывать свои мысли – обучать обезьяну, так сказать, – то люди, практикующие медитацию, нередко исповедуют не менее одномерный подход: они пытаются убить обезьяну. Внутри медитационных сообществ преобладает такое видение образа обезьяны, предложенного Буддой, которого он не подразумевал: словно мыслящий ум – это некая грязная, грубая, низшая форма жизни, не обладающая для человека никакой ценностью; словно это лишь груда отходов, неизменно возникающая снова (так вынесите же мусор!). Однако эта точка зрения противоречит ключевому принципу нейронауки: мозг не может ничего не делать. Сама его природа состоит в вечном движении. Представьте, что стоите рядом с огнём и судите, попрекаете и злитесь на огонь за его жар. Довольно забавно и бессмысленно, не правда ли? Однако именно так многие практикующие медитацию пытаются взаимодействовать с обезьяньим умом.

Ответ – в пространстве между вещами

«Пространство между вещами» – это тема, которая возникает во многих сферах, имеющих отношение к внутренней работе. Мы поступим правильно, если разберёмся, о чём идёт речь. В контексте нашего разговора пространство между вещами – это ключ к тайне того, как мы переживаем свой ум, и даже того, как мы можем управлять им. Это пространство иногда называют «третьей вещью». Известно, что любой опыт всегда подразумевает наличие субъекта и объекта (скажем, меня и альбома Led Zeppelin III). Третья вещь – то, что находится в пространстве между субъектом и объектом: их отношение (в данном случае – моё неизменное восхищение этим диском). Впрочем, эта вещь может быть гораздо более тонкой, настолько тонкой, что едва ли сможем её заметить (например, часто так происходит, когда речь идёт о наших эмоциях). Однако мы соотносимся с любыми переживаемыми явлениями, и качество этого отношения определяет природу всех наших мыслей, чувств, слов, действий и впечатлений, связанных с окружающим миром.

Например, вы идёте на какой-нибудь семинар вместе со своим другом. Ваш друг с волнением ожидает, когда вы услышите речь ведущей. Он уже побывал на многих её занятиях и успел рассказать вам, какая она замечательная и как её семинары изменили его жизнь. Вы занимаете своё место, семинар начинается, и как только ведущая начинает говорить, вы вспоминаете, что были знакомы с ней в старших классах школы, где она довольно жестоко издевалась над одним из ваших лучших друзей. Вас это задевает: вы испытываете гнев, обиду. Вы пытаетесь свыкнуться с мыслью, что эта женщина могла измениться, но ничего не выходит. Вы всё равно расстраиваетесь. Каждое слово, которое она произносит, звучит, словно скрежет ногтей по школьной доске. Вы хотите уйти, но не желаете обращать на себя внимание. В середине лекции вы начинаете вспоминать любимые сцены из телесериала «Сайнфелд»[14], чтобы прийти в себя. Когда семинар заканчивается, ваш друг говорит: «Боже, как же она вдохновляет. Потрясающий семинар! Запишусь-ка на углублённый курс». Вы отвечаете с раздражением. Вы выплёскиваете все те чувства, которые подавляли, когда представляли себе, как Элейн танцует на корпоративе, а Джордж Костанза попадается, когда ест сэндвич с копчёной говядиной во время секса.

Вы и ваш друг побывали на одном семинаре, слышали одни и те же идеи, те же слова, однако ваше восприятие оказалось диаметрально противоположным. Присутствовало лишь одно разночтение: ваше отношение к преподавателю.

Теперь вообразите, что вы идёте домой и, ещё не остыв, ищете ведущую семинара в сети. Вы пишете ей письмо и попрекаете за все те проблемы, которые она учинила. К вашему удивлению, часом позже она отвечает на ваше письмо. Она пространно просит прощения и приглашает вас на чашку кофе. Вы соглашаетесь. В кафе преподавательница снова извиняется за те поступки, которые она совершила в прошлом. Она рассказывает, что в её семье было много насилия, и она вымещала свою боль и смятение на вашем друге. Она признаёт, что ошибалась. Вы понимаете, что с тех пор, как вы её знали, она прошла путь исцеления и радикально изменила свою жизнь – почему и стала преподавать. (Клянусь, в этой истории нет ничего автобиографического.) Она спрашивает у вас контакты вашего друга из старшей школы, над которым она издевалась, поскольку очень хочет извиниться перед ним. Теперь вы понимаете, что эта женщина – искренний человек. Ваше отношение к ней меняется, и теперь вы жалеете, что пропустили семинар. Может быть, вы даже посетите другое её занятие.

Возможно, ваши отношения с собственным умом не отличаются от ваших отношений с другими людьми? Возможно, части вашего обезьяньего ума подобны женщине из этой истории? Различные проявления нашей личности могли причинять нам боль в прошлом, и мы можем стремиться наказать или пристыдить их – при этом мы не уделяем внимания совершенствованию отношений со своим умом в настоящем. Вообще говоря, когда мы узнаём о прошлом того или иного человека и о пережитых им испытаниях, мы неожиданно начинаем относиться к нему человечнее, становится гораздо труднее судить его. Точно так же мы можем познакомиться со своим обезьяньим умом – а также с тревогами, одержимостями, обидами, непониманием, страхами, стремлениями и желаниями, которые движут им, – далее мы будем глубже и подробнее раскрывать эту тему.

Три типа отношения

Йонге Мингьюр Ринпоче – молодой и весьма харизматичный учитель в традиции тибетского буддизма, родившийся в Непале, происходит из семьи уважаемых гуру. Просветление в его случае – своего рода семейный бизнес. Хотя Мингьюр Ринпоче воспитывался в окружении благородных монахов, от рождения он страдал паническим расстройством, которое преодолел при помощи медитации. Он любит рассказывать о трёх категориях отношения к опыту. Когда мы позволяем опыту диктовать нам, что чувствовать, думать и делать, опыт становится нашим хозяином. Когда мы сражаемся с опытом и пытаемся так или иначе избавиться от него, он становится нашим врагом. Когда мы относимся к своему опыту с любопытством, принятием и даже добротой, опыт становится нашим другом или союзником. Мингьюр Ринпоче утверждает, что мы оказываем влияние на качество отношения к своему опыту. Зафиксируйте эту мысль; в дальнейшем мы будем снова и снова говорить об этих типах отношения.

Предположение, что мы можем сознательно менять своё отношение к опыту, выглядит обманчиво простым и имеет далеко идущие последствия. Психолог Кэрол Двек продвигает сходную идею, которую она назвала «установкой на рост»13. Выражение, предложенное Двек, задаёт верное направление. Установка на рост – это позиция, в рамках которой мы стремимся превратить негативные жизненные переживания в возможности, чтобы учиться, понимать и развиваться. Такой подход к жизни подразумевает, что почти любая жизненная ситуация может вызывать ясность и удовлетворённость, но также – смятение и несчастье; различие состоит не в самих обстоятельствах, а в отношении к ним. Я называю это взятием на себя ответственности за собственное счастье. Обыкновенно мы находимся в таком жизненном модусе: если происходит хорошее событие, мы испытываем счастье; если происходит плохое событие, мы расстраиваемся; если люди проявляют доброту по отношению к нам, мы оцениваем себя высоко; если кто-то плохо относится к нам, мы оцениваем себя низко; если кто-то проявляет к нам неуважение, мы злимся; и т. д. Перечитайте предыдущее предложение и подумайте, какой тип отношения лежит в основе каждого из этих переживаний. Во всех этих случаях мы позволяем опыту становиться нашим хозяином или врагом. В соответствии с общепринятой логикой это может казаться совершенно правильным, однако жить так – значит обзавестись пультом управления, на котором есть кнопки, отвечающие за наши счастье, расстройство, высокую самооценку, низкую самооценку, гнев, и затем отдать этот пульт управления окружающим. Когда наши эмоции зависят от обстоятельств и мы сознательно не опосредуем их, страдания нам гарантированы.

Подобным образом счастье, скорее, возникнет в силу положительного отношения к своему опыту, чем в силу конкретных событий. Например, 55 % людей, выигравших в лотерею, сообщают, что не стали счастливее, неожиданно получив богатство^14. Кроме того, многие знают истории людей, таких как Тайлер Карри, который заявил, что лучшим событием его жизни стало заражение ВИЧ-инфекцией. «Теперь я ценю жизнь, вижу, что каждый её момент является неповторимым, и стараюсь наслаждаться этим путешествием… болезнь – катализатор, который неустанно выталкивает меня из безопасности – на поиск чуда», – говорит Карри^15.

«Иметь установку на рост – значит взять пульт управления и заменить названия всех его кнопок одним словом: „обучение“», – говорит моя подруга Анна Линдоу, основательница новейшей клиники по лечению от опиоидной зависимости Brave Healing («Отважное исцеление»). Когда мы трансформируем своё отношение к жизни и начинаем считать, что всё происходящее служит нашим росту, исцелению и развитию, что наши переживания – это наши учителя и друзья, перед нами открываются многочисленные двери. Мы можем изменить своё отношение к обезьяньему уму, если установим причины, по которым он ведёт себя определённым образом, или, в более широком контексте, начнём реализовывать установку на рост через опыт собственного ума. В таком случае перед нами открываются двери, которые ведут к успокоению обезьяньего ума. Затем открываются и другие двери – ведущие к самореализации и ясности. Неважно, насколько человек разочарован в жизни, в каком тупике он находится, – он может попытаться принимать явления своего ума и жизни так же, как Тайлер Карри. Мы можем оставить привычки и враждебность и открыться чуду.

Глава 2

Великолепное несоответствие

Вселенная нередко говорит нам: проснись.

Мы просто слишком быстро отключаем сигнал.

Брене Браун

О первобытной ярости и… текстовых редакторах

Я столкнулся с препятствием сразу же, как только взялся за написание этой книги. Я включил свой ноутбук, два раза кликнул мышью, чтобы открыть текстовый редактор, и тут оказалось, что по загадочным причинам я не могу войти в свою учётную запись. Затем последовал часовой телефонный разговор с небольшим отрядом тугодумов из службы технической поддержки, и бóльшую часть времени я просто ждал. Мне хотелось кричать – я оказался брошенным на произвол судьбы, словно Одиссей, в океане успокаивающего джаза и записей рекламных объявлений, которые сменялись деланно вежливыми пародиями на человеческое общение. Разве они не понимают, что я только что принялся писать свою первую книгу? Разве они не в курсе, с какими внутренними затруднениями сталкиваются начинающие авторы вроде меня? Разве могут эти люди не видеть, какое сопротивление мне пришлось преодолеть, чтобы, в конце-то концов, оказаться один на один с чистым листом на экране? Я рассортировал коллекцию своих записей по алфавиту и создал цветовую систему обозначений, чтобы искать книги в своём шкафу, – лишь бы избежать этого пугающего мига. И теперь – это.

Моё сердце стало биться чаще, я напряг плечи, сжал кулаки, стал беспокойно дёргать ногами под столом, нелегко стало расслышать свой внутренний голос. Конечно же, в моей голове стали проноситься всевозможные мысли. Я начал, как параноик, раздумывать: а вдруг это знак? Кто знает, может быть, моей книге «не суждено» появиться на свет. Быть может, Вселенная смеётся надо мной. Ретроградный Меркурий? Больше всего меня беспокоило то, что после такого случая у меня может пропасть писательский настрой. В моей голове снова и снова в разных вариациях раздавались вопросы: «Почему я?», «Почему сегодня?», «За что я плачу этим людям?». Стыдно признаться, но мне пришлось приложить героические усилия, чтобы держаться в рамках приличий.

Звучит слишком драматично? Однако так всё и было. Позже я осознал, что мои тело и ум отреагировали на эту ситуацию так, как если бы на меня напали. Налицо были все главные биологические признаки. Я ощутил прилив энергии в руках и ногах: кулаки сжались, ноги стали отбивать дробь по полу. Эта автоматическая, непроизвольная биологическая реакция оказалась бы уместной, если бы мне нужно было бежать, ответить врагу, ударив его кулаком или подвернувшимся под руку оружием. Все возникающие у меня мысли имели оттенок самобичевания, они вертелись вокруг тем бегства или борьбы – которые были результатами реакции моей лимбической системы. На самом же деле было не с кем бороться и не от кого убегать, поэтому мои мысли сменили направление, и я задумался: возможно, меня сглазили или звёзды мне не благоприятствуют, – вероятно, включилась в работу островковая кора мозга, которая отвечает за истолкование смысла неопределённых переживаний^16. На биологическом уровне даже гнев и ярость, которые я испытывал, были вызваны знаменитой стресс-реакцией, которая развилась в незапамятные времена, чтобы мобилизовать организм и уберечь его от вреда, задействуя эти конкретные механизмы.

Всё дело в восприятии. Моему мозгу было неважно, что реальная угроза отсутствовала. Да, в некотором плане проблема имела отношение к моему финансовому благополучию (и если логически развить эту мысль, к моему выживанию), однако во время телефонного разговора единственной реальная угрозой, с которой я столкнулся, были впустую потраченное время, рутина и неприятные чувства из-за того, что меня воспринимают как второсортного клиента (а не как личность). Моя эмоциональная реакция была непропорциональна сложности ситуации, и, скорее всего, её обостряло то обстоятельство, что я имел травматический опыт и потому терпеть не могу, когда меня ограничивают.

Возможно, затяжные беседы с сотрудниками технической поддержки не кажутся вам таким уж садизмом и издевательством, в отличие от меня, и всё же уверен, что вы сталкивались с подобными ситуациями. Мне известно, хоть я и не знаком с вами, что иногда вы испытываете возбуждённые, сверхэнергичные состояния, нацеленные на выживание и не отвечающие ситуации, в которой вы находитесь. Типичный пример – раздражение за рулём. Или – злость, когда наш партнёр или супруг делает или не делает нечто, о чём вы сказали ему, чёрт побери, уже три раза. Уверен, что иногда, находясь в эмоционально напряжённом состоянии, вы делаете и говорите некрасивые вещи, хотя задним числом и понимаете это. Кто-то другой словно управляет вами, и вам остаётся лишь беспомощно наблюдать.

Мне известно, что вы попадаете в такие ситуации, поскольку в них попадают все люди. Не имеет значения, сколько вы работаете над собой, медитируете или насколько упорно пытаетесь впечатывать в свой мозг «исключительно позитивные вибрации»; периодически все мы сталкиваемся в своей душе с неожиданным разгулом стихии. На это есть свои причины, и в этом нет нашей вины.

Эволюция: скорость черепахи, скорость зайца

Наши знания об эволюции человеческого вида содержат ключевые сведения о причинах подобного эмпирического несоответствия. Не забывайте: существует огромный разрыв между нашей биологической и социальной эволюцией. Биологическая эволюция – поразительно медленный, накопительный процесс. Современная наука предполагает, что потребовалось пять-восемь миллионов лет, чтобы человекообразная обезьяна эволюционировала в то невероятно сложное существо, которым теперь является человек. Пять-восемь миллионов лет. Дело в том, что, чтобы произошла мутация одного гена с целью приспособления организма к среде, должно смениться несколько поколений. Например, ушло примерно 364 тысячи лет на то, чтобы простые светочувствительные области превратились в глаза, подобные нашим, – имеющий точность видеокамеры орган, которым мы обладаем сегодня.

Эволюция человеческого общества – совсем другая история. Человеческий вид существует около 100–200 тысяч лет (примерно половину того времени, которое заняла эволюция глаз). Первые сообщества людей состояли из кочевников и охотников-собирателей, и только 12 тысяч лет назад появилось сельское хозяйство. Давайте посчитаем: 188 тысяч лет потребовалось лишь для того, чтобы люди додумались выращивать злаки и одомашнивать рогатый скот. Теперь перенесёмся вперёд всего лишь на 11 800 лет после появления сельского хозяйства в эпоху промышленной революции, когда люди научились быстро производить и перевозить товары. С точки зрения природной эволюции человеческая цивилизация обрела общемировое единство мгновенно. Наши сообщества стали развиваться по экспоненте. Не прошло и 200 лет после промышленной революции, как у нас появились смартфоны – примерно тогда же, когда президент Барак Обама занял свой пост в Белом доме, а на вершине хит-парадов оказалась песня Кэти Пэрри I Kissed a Girl. С тех пор наше общение и наше взаимодействие с миром буквально полностью – и стремительно – преобразились.

Эволюция общества идёт в таком быстром темпе, что подобные радикальные изменения происходят всего за несколько лет. В то же время наша биология вынуждена, как и прежде, тащиться в темпе черепахи. Попробуйте-ка установить инстаграм на кнопочный телефон-раскладушку: наше древнее «железо» никак не тянет общественную «прошивку» с её неустанно возрастающей сложностью. Наши мозг, нервная система и возможности органов чувств настроены на функционирование в ситуациях, гораздо более примитивных и угрожающих, чем мир, в котором обитает большинство жителей развитых стран – в особенности те из нас, кому общество даёт особые привилегии: люди со светлой кожей, чертами доминирующего гендера, имеющие здоровое тело, гетеросексуальную ориентацию и достаточные финансовые ресурсы.

Надеюсь, что теперь с учётом этих сведений вас уже не так шокирует, что я (боже праведный! учитель медитации) испытал стрессовую реакцию «бей или беги» во время телефонного разговора в спокойной обстановке. Снова и снова мы – все люди – вынуждены сталкиваться с тем, что наша нервная система реагирует гораздо интенсивнее, чем требуется, из-за чего мы оказываемся в неприятном положении. Дело просто в особенностях того мира, в котором мы родились, и последствия такой реакции выходят далеко за рамки личного общения. Устаревшее и сверхактивное биологическое «железо» во многом ответственно за войны, загрязнение окружающей среды, жадность и насилие. Мы инстинктивно чуем, что живём в мире, где приходится «побеждать или быть побеждённым», «быть первым или остаться ни с чем», в мире, где «выживает сильнейший». Это устаревший менталитет, продукт отставшей от жизни биологии, который продолжает сохраняться, невзирая на бесконечные порождаемые им катастрофы. На самом деле наше общество – уже не общество «волков», однако в силу сверхактивных защитных механизмов нам кажется, будто человек человеку волк. Такое восприятие во многом ответственно за господство системы нищеты и подавления, которая выбрасывает людей на обочину общества, из-за чего они нередко попадают в действительно угрожающие для жизни ситуации. Мы вполне можем, хотя это и займёт какое-то время, начать управлять собственной эволюцией и сглаживать это несоответствие. Да, по сути это индивидуальная, личностная работа, однако я убеждён, что её можно осуществить – и это уже начинает происходить – в глобальном масштабе.

Мы, разумные животные, всё ещё принадлежим миру природы, а в природе всякая вещь имеет свои смысл и назначение (хотя существуют и исключения). Когда дерево сбрасывает листья и они падают на землю, эти листья разлагаются и питают почву. Когда дует ветер, он уносит семена различных цветущих растений в места, где они имеют больше шансов прорасти. Когда хищники охотятся, они тем самым регулируют численность популяции видов-жертв, благодаря чему в их экологической нише сохраняется баланс ресурсов. Почти все элементы всякого природного организма развивались таким образом, чтобы постоянно функционировать таким взаимозависимым образом. Наши мозг и сознание работают так же. Примитивные биологические механизмы нашего тела, безусловно, не соответствуют современной ситуации, и всё-таки я утверждаю, что все наши особенности служат определённой цели. Проблема в том, что мы не сможем этого увидеть, если постоянно будем демонизировать свою природу или верить, будто «так уж мы устроены», не оставляя себе возможности иначе взглянуть на ситуацию.

Понимание личности как экосистемы способствует формированию установки на рост. В отношении обезьяньего ума такая позиция ставит перед нами следующие вопросы: «Каков смысл этого ума?», «Что он пытается донести до нас?». В этой книге мы будем исследовать данный вопрос в трёх различных контекстах и предложим три версии ответа «Обезьяна хочет, чтобы вы глубже воспринимали свою жизнь». Обезьяна показывает вам, как выглядит и ощущается жизнь, проживаемая на автопилоте, и спрашивает, насколько вы ею довольны. На этом отрезке нашего путешествия, в рамках этой книги, обезьяна хочет, чтобы вы стали взаимодействовать с рассеянным умом, начали развивать своё внимание, вступили в более осознанные отношения со своим опытом.

Обезьяна просит вас – а то и умоляет – начать медитировать. Уильям Джеймс, один из столпов современной психологии, писал: «Способность произвольно и неустанно сосредоточивать блуждающее внимание – вот основа суждения, характера и воли… Образование, которое развивало бы эту способность, было бы настоящим образованием par excellence»17. Однако в эпоху, когда он писал эти строки, Уильям Джеймс не знал, что в своём описании он излагает основы медитации внимательности. А способности суждения, характера и воли, в сущности, соотносятся с умением брать ответственность за своё отношение к вещам – не говоря уже об ответственности за собственную эволюцию.

Майя и обезьяна

В индуизме Майя, богиня иллюзии, – воплощение обмана, хитроумная сила природы, которая околдовывает нас, людей, жизнью внутри сансары. Слово сансара означает циклический, повторяющийся способ бытия вещей в материальном мире (например, смена времён года). Сансара питается нашей слепой верой в то, что материальная выгода и гедонистические наслаждения принесут нам долгосрочное удовлетворение (подобное скрытое послание лежит в основе любой рекламы). Проблема состоит в том, что долгосрочное счастье невозможно обрести в мире, где нет ничего постоянного. Тогда конечный результат стремлений внутри сансары – это расстройства, разочарования и трагедии, переживаемые снова и снова.

Майя в общем и целом воспринимается враждебно индуистами, занимающимися духовной практикой. Особенно привержены такой позиции вайшнавы – адепты течения, в котором целью человеческой жизни считается служение богу Кришне. Для них Майя – существо, весьма сходное с библейским Сатаной – искусителем, которого стоит опасаться. Однако всё не так просто: на самом деле Майя – служительница Кришны; просто её роль – вести двойную игру. Да, её задача – делать так, чтобы мы, люди, тратили неимоверное количество сил на соперничество друг с другом и погоню за суетными вещами, и всё-таки перед лицом неизменных разочарований мы постепенно меняемся. Мы неизбежно сталкиваемся со старостью, болезнью, смертью, безразличием людей друг к другу; мы изматываем себя в погоне за эгоцентричным и поверхностным самоублажением; когда же мы начинаем видеть, что невозможно избежать боли и всегда испытывать только хорошие чувства, нас перестаёт устраивать статус-кво. Обычно мы начинаем задаваться более глубокими вопросами о смысле и назначении жизни. На исходе дня обманы Майи начинают приносить благие плоды. Её служение божественному началу состоит в том, что она побуждает нас перестать очаровываться материальным миром, чтобы мы развивали более высокие устремления; в этой конкретной традиции это значит, что человек должен стать экзальтированным поклонником Кришны, символизирующим обретение истинной цели жизни.

В разных буддийских традициях выражением сансары считается наш дикий и неуёмный ум, который почти постоянно «зацикливается». Точно так же именно природа такого ума – иногда озаряемого творческим гением, иногда выступающего в качестве неприятного внутреннего критика, зачастую наполненного банальной болтовнёй, – побуждает нас искать осмысленные методы избавления. Можно попробовать заняться йогой, обратиться к психотерапевту, книгам по самопомощи, попробовать очистить организм, пройти программу освобождения от зависимости, заработать больше денег, повысить качество жизни, чаще ездить в отпуск и пить лекарства, чтобы загладить эту проблему, – и всё же окончательно мы её не решим. Если человеку улыбнулась удача, он перестанет искать быстрых решений и начнёт подвергать сомнению свои представления о реальности. Если ему улыбнулась удача, он начнёт интересоваться медитацией.

Медитация не просто позволяет решать проблему эволюционного расхождения между нашим биологическим и социальным устройством – она делает это утончённо. Научные исследования медитации на основе внимательности подтверждают, что она имеет множество достоинств: успокаивает ум, способствует более умиротворённому отношению к жизни, развивает нашу способность точно различать свои переживания, улучшает эмоциональный и поведенческий самоконтроль, углубляет наше взаимодействие с обществом, замедляет процессы старения, предотвращает заболевания, продлевает жизнь и даже воздействует на ДНК, которую мы передаём последующим поколениям^19. Неслучайно изучение медитации в западном обществе обретает массовый характер. То, что это происходит именно теперь, когда планетарный кризис достиг наивысшего накала, – ещё более закономерно.

Стоит прояснить, что существует различие между светской медитацией, нацеленной на снятие стресса, понимаемой как отдельный метод, и светской медитацией в качестве самостоятельного пути. Внимательность постоянно популяризируют преимущественно как метод, дающий мгновенные результаты, такие как понижение кровяного давления и повышение творческой продуктивности. Хотя я допускаю такой способ развития и поддерживаю людей, которые таким образом приходят к практике, следует признать: подобный подход неизбежно попадает в вышеописанную категорию «быстрых решений». Напротив, воспринимать медитацию как самостоятельный путь – значит решиться на развитие открытости сердца и переживание эмоциональных процессов, которые такая открытость неизбежно предполагает, а это в свою очередь влияет на нашу этику, наше понимание природы реальности и наши способы поведения в отношениях и на работе. Эту мысль можно выразить иначе: можно заниматься медитацией, чтобы развить внимательность, а можно обращаться к ней как к практике развития сострадания и обретения радикально освобождающего, целостного понимания мира. Выбирайте, что вам ближе.

Наш дикий и неуёмный ум призван побудить нас к поиску методов избавления. Как и Майя, обезьяний ум – одновременно подстрекатель и союзник. Поэтому от глубокой иронии нашего положения никуда не скрыться: обезьяна, с одной стороны, побуждает нас медитировать, а с другой – мешает нам это делать. Почему же вестник, который принуждает нас сесть и обратить взор внутрь себя, становится величайшим препятствием, с которым мы сталкиваемся на этом пути? Почему, стоит только начать медитировать, как мы сразу натыкаемся на ту самую вещь, от которой пытаемся освободиться?

В этой книге мы будем рассматривать этот вопрос с точки зрения трёх основных семейств, или классов, медитации, существующих в буддизме[15]: шаматхи (внимательное присутствие), майтри (любящая доброта) и медитации на сострадании. Мы увидим, что нагрузки и перегрузки нашего ума служат определённым целям, которые естественным образом вплетаются в каждую из этих практик. Мы увидим, что подобные практики нужны для того, чтобы мы обратились к истинным, скрытым причинам назойливых мыслей. Мы начнём с самых очевидных проблем – с беспокойства ума – и, продвигаясь вперёд, будем исследовать всё более скрытые ландшафты.

В третьей главе мы приступим к исследованию медитационных практик, сосредоточенных на телесности, – они быстрее всего позволяют распознать и преодолеть первоначальные преграды, возникающие в медитации. Прежде чем перейти к этой теме, я хотел бы, однако, немного углубиться в динамику нашего внутреннего мира, которая находит отражение в мире внешнем. Когда обезьяна решает поиграть роль диджея, который бесперебойно крутит треки Мадонны, это неприятно, однако весьма забавно. И всё же неспособность управлять своим умом может иметь серьёзные последствия – для нас самих, для наших отношений, для общества и планеты Земля.

В конце следующей главы мы поговорим о медитационных практиках, в основе которых лежит принцип взаимосвязи: они закладывают фундамент для наших развития и благополучия и реально могут помочь нам снизить уровень ментального шума. В первую очередь я выскажу ещё несколько аргументов в пользу того, что мы изначально обладаем благой природой; эту истину мы часто упускаем из виду, поскольку она в буквальном смысле ближе к нам, чем собственная кожа.

Вскоре мы увидим, что, когда обезьяний ум обретает пристанище в теле – соме, физическом инструменте, который глубоко взаимосвязан с землёй и опирается на неё, наша психика начнёт раскрываться совершенно естественно.

Глава 3

Как подружиться с телом через медитацию

Тело – отнюдь не тупая и инертная вещь, от которой мы отчаянно стремимся освободиться. Правильно воспринимать его как космическую ракету, как серию атомов, распадающихся, словно листья клевера, как пучок нервных волокон, ведущих к иным мирам и переживаниям.

Кларисса Пинкола Эстес

Обычно ответы, которые мы ищем, – совсем рядом, в вещах, которые мы перестали замечать. Это верно также и в отношении тела и его роли в медитации. Тело – это, возможно, важнейший элемент нашего существования; вообще говоря, оно составляет основу нашей жизни. Однако склонность ощущать себя бестелесным существом – не просто распространённое явление; её поощряют, за неё даже сражаются. Например, человеческая способность игнорировать потребности тела в сне, отдыхе и игре становится почвой для подвига. Способность выдерживать четырёхкратную нагрузку фактически считается добродетелью. Мы почти перестали испытывать сострадание или уважение к своему телу, воспринимая как данность все его способности и те испытания, которым мы его подвергаем. Когда утрачивается связь с телом, мы воспринимаем его как простой объект, как машину, а не как живой организм. Подобная утрата связи напрямую связана с беспокойством ума. Подлинное осознанное присутствие всегда имеет оттенок сострадания и теплоты, а сострадание и утрата связи – явления взаимоисключающие. Осознанное присутствие производит изменения, которые прекращают подобные объективации, и вскоре мы будем развёрнуто обсуждать этот вопрос.

Объективация – то, что позволяет человеку преодолевать телесные ограничения, чтобы справляться с требованиями на работе, в семье и во всё более обширных социальных кругах. Усталость? Нужно больше кофе. Не успеваешь закончить работу? Пожертвуй сном. Неудачный день? Выпей. Или проглоти какую-нибудь таблетку. Не нравится, как выглядит твоё тело? Накажи его спортом, диетами, чистками и биодобавками. Вспомните, когда вы последний раз прибегали к этим средствам. В какой-то момент вы чувствовали, что тело тихо «обращалось» к вам; оно незаметно посылало вам сигнал: «Хватит» или «Я устал(-а)», однако, вероятно, вы проигнорировали его голос. Некоторые люди настолько привыкли игнорировать подобные сигналы, что не знают, как снова начать их чувствовать. Осмелюсь утверждать, что подобные сигналы гораздо важнее, чем мы думаем.

Я не выступаю против (и часто выступаю за) приёма лекарств, карьерных достижений, ночного бодрствования и интенсивных тренировок, однако обычно причины такого поведения – отнюдь не только культурные привычки. Довольно часто люди действуют так в силу стойких убеждений, связанных с самооценкой, и из-за страха, что они могут оказаться недостаточно хорошими. Возможность, что я – никчёмный и недостойный любви человек, может формировать подсознательное чувство опасности, которое способствует самокритике, бесконечному сравнению себя с другими, перфекционизму, наркотической зависимости, переутомлению на работе и бесчисленным формам сверхкомпенсации, тревоги, паранойи и депрессии. Такие убеждения и страхи (как и стремления к компенсации, которые они порождают), сознаём мы их или нет, выражаются в ощущении телесной скованности. Такие убеждения и способы поведения проявляются через напряжения в мышцах плеч, боли в пояснице, тяжесть в конечностях, через наши хронические заболевания. Всё это запирает нас у себя в голове, в обезьяньем уме. Такой жизненный модус является настолько распространённым, что мы даже не сознаём насилия, которое совершаем над собой, – а затем удивляемся, почему порой ощущаем такую безысходность.

Реакция расслабления

Есть и хорошая новость: сама природа человеческого тела и психики обеспечивает исцеление, рост, ясность и покой. Когда отсутствуют явные угрозы и, напротив, присутствуют условия безопасности, теплоты, принятия и связи (между прочим, любой достойный родитель пытается создать такие условия для своего ребёнка), упомянутый инстинкт выживания переводит нас в модус обновления и восстановления, известный как реакция расслабления. В сущности, это исходное, естественное состояние ума и тела. Это состояние, в котором наше существо предпочитает находиться, и оно естественным образом возвращается в него при наличии достаточных условий, которые ему способствуют. Стресс, сердечная боль и тревога – поверхностные слои опыта, которые омрачают наше естественное состояние и одновременно призывают нас возвратиться в него.

Однако замечали ли вы когда-нибудь, что пытаетесь расслабиться? Бесполезное дело. Нельзя заниматься расслаблением. Расслабление – это бездействие. Что мы можем сделать – так это отпустить напряжение, стресс, неразрешённые эмоциональные трудности и усталость, накопившиеся в теле. Если бы мы смогли полностью освободиться от напряжения и стресса, в итоге осталось бы расслабленное, открытое, уравновешенное состояние – состояние, в котором наши ресурсы используются для роста. Такое состояние также открывает гораздо больше возможностей для свежего восприятия жизни. Это одновременно биологическая и психологическая истина. Некоторые даже скажут, что это также и духовная истина. В буддизме это состояние связано с представлением о природной благости: в основе наше существо обладает изначально здравой и цельной природой; это представление хорошо согласуется с радикальным отказом от понятия патологии.

Я понимаю, что отпускание превратилось в очередное смутное и слащавое выражение – наряду с любовью к себе и благодарностью. Многие люди встречают подобные выражения во вдохновляющих постах в социальных сетях и думают: «Прекрасно! Но как этого достичь?». Во многом мы здесь будем сосредоточиваться именно на практике отпускания, которая даёт возможность проявиться нашей природной способности к исцелению. Мы начнём с непосредственной работы со скованностью, напряжением и усталостью на телесном уровне.

Разгадка – в теле

Медитацию часто описывают как науку об уме и как тренировку ума. В нашей культуре считается, что ум располагается в голове, а потому медитация также становится практикой, которую мы выполняем в своей голове. Если, практикуя медитацию, мы лишь на словах уделяем внимание телу и затем переходим, например, к сосредоточению на дыхании у кончика носа (то есть в области головы), то лишь усиливаем ощущение незначительности тела, и наша медитация обязательно окажется ограниченной.

Культурное представление о том, что ум соотносится с головой, опирается на другое устаревшее представление – будто мозг располагается только в голове. Скорее, мозг рассредоточен по всему организму. Нейроны и нейротрансмиттеры функционируют в вашем горле, сердце, внутренних органах и в различных других нервных скоплениях, которые охватывают всё ваше тело, вплоть до пальцев рук и ног.

Воссоединение с телом – первое, чем стоит заняться в практике медитации, и на это имеется множество причин. Во-первых, тело – дом ума. Работа телесно-ориентированных психологов Бессела ван дер Колка и Питера Левина внесла большой вклад в прояснение того, что тело – хранилище всех ментальных процессов, эмоций, переживаний, интуиций и воспоминаний^20. Более того, медитация – синоним понятия «обращение вглубь себя». Куда же это – «вглубь»? Куда ещё можно обращаться, если не в пространство тела? Да и в принципе неразумно ожидать, что ваша практика принесёт вам покой и ясность, если самое прямое проявление вашего бытия не становится центром вашего опыта.

Как я вернулся в тело

Пять лет тому назад медитационная практика перестала приносить мне пользу и улучшать мою жизнь. Тогда я только окончил курсы социальных работников и устроился на работу в приют-лечебницу – пожалуй, самое непростое место в сфере социальной опеки. Мне приходилось наблюдать, как обездоленные дети и семьи попадают под жернова узаконенного расизма, много работать сверхурочно, неустанно сражаться с бюрократией и грудами бумаг и быть свидетелем ужасных решений суда по семейным делам, которые вызывали травматическую цепную реакцию в жизнях людей… и я начал сдавать.

Мне казалось, я делаю всё необходимое – выполняю все предписания по заботе о себе: прохожу психотерапию, занимаюсь спортом, регулярно медитирую, правильно питаюсь. Тем не менее мои нервы стали расшатываться. Выходные я по большей части проводил в постели. Затем я ввязался в судьбоносную перепалку с одним из приёмных родителей, в результате которой разбил рабочий телефон об стену. Когда я в гневе вышел из кабинета, за моей спиной появился начальник. Он не стал возражать, когда я сообщил, что хочу взять отпуск.

Целую неделю я провёл на побережье океана в размышлениях о том, чего мне не хватает. Через несколько дней ко мне вернулась способность расслабляться, и я стал чувствовать телесную связь с землёй под своим ногами и с окружающей природой. Тогда моё тело смогло ещё больше расслабиться и раскрыться.

Я стал вспоминать времена, когда вместе со знакомыми изучал буддийскую традицию тхеравады («старой школы»), в которой делается большой упор на ощущении своего тела. Медитативная работа с телом играет в этой традиции такую важную роль, что «сканирование тела» нередко отнимает половину времени, отведённого для практики. Потом я вспомнил кое-что другое: когда-то я пытался впечатлить свою девушку-хиппи и посещал занятия по рейки. Во время медитации нас просили вообразить, что наш позвоночник – это своеобразное дерево, уходящее корнями в землю. Мы должны были представить, что земля питает наше тело, как почва питает корни дерева. С тех пор я не вспоминал об этом, однако теперь, спустя 20 лет, я сидел на побережье южного Нью-Джерси и представлял, что мой позвоночник врастает в землю. Странное ощущение. Однако мне стало лучше. Когда через тело я воссоединялся с землёй, происходило нечто такое, чего я не мог адекватно описать. Более того, когда я привнёс в привычные практики внимательности это ощущение связи, медитация стала вдохновлять меня как никогда прежде.

«Вправить» мозг

Существует отдельный канон буддийских учений, не известный мне в те времена, который сосредоточивается на воссоединении с телом и восстановлении глубинного телесного ощущения связи с землёй. Оказывается, не я один ощущал, что моя практика не развивается, и чувствовал, что ей чего-то недостаёт. Такие вопросы подробно разбирались известным индологом, буддологом и опытным практиком медитации Реджинальдом Реем. Рей разработал огромное количество материалов, проясняющих, что тело – не только мощнейший союзник в процессе медитации, но и таит в себе самую суть медитативного пути.

Рей часто ссылается на тот общеизвестный факт, что существуют два полушария головного мозга, обладающие различными качествами и функциями. Левое полушарие отвечает за так называемые рациональные и линейные процессы, такие как вычисление, планирование и стратегическое мышление. Также эта часть мозга связана с языком, она отвечает за умственную болтовню и внутренний диалог, за «обезьяний ум». Эта часть мозга непрерывно описывает наш опыт, едва мы успеваем его пережить, – Алан Уоллес говорит, что в таком случае мы «съедаем меню» вместо того, чтобы насладиться обедом.

Правое полушарие мозга обеспечивает функции, обладающие более отвлечённой, творческой, интуитивной и доязыковой природой. Также правое полушарие, как выяснилось, более тесно связано с нейронами и нейротрансмиттерами, располагающимися по всему телу. Отсюда логически следует, что, когда мы сосредоточиваемся на теле, мы активизируем ту часть мозга, которая не имеет отношения к умственной болтовне. Рей часто цитирует знаменитого психиатра доктора Дэна Сигела, который говорит, что не следует больше говорить о «правом полушарии». Следует говорить о «теле»21.

Если вспомнить теорию зависимости нейропластичности мозга от опыта – а именно что наш мозг непрерывно изменяется и развивается в ту сторону, куда направлено наше внимание, – придётся сделать вывод, что в таких видах медитации происходит нечто весьма многообещающее. Когда в процессе медитации наше внимание обживается в теле, мы приучаем себя усиливать правое полушарие мозга и развивать бессознательную и автоматическую привычку пребывать в этом режиме. Со временем развивается наша способность присутствовать в теле и, если смотреть более широко, спокойствие ума^22.

Калила Б. Хоманн, специалист в области экспрессивной арт-терапии, пишет: «Правый гиппокамп, очевидно, сильнее связан с „правополушарными“ способами восприятия опыта и обработки информации – опирающимися на тело, эмоционально вовлечёнными и символическими. Он формирует наше восприятие событий таким образом, что это восприятие невозможно непосредственно выразить языковыми средствами; однако оно ощущается, переживается и лежит в основе всего нашего опыта»23.

Наблюдающее Я и переживающее Я

Психодинамическая теория[16] уже давно утверждает, что мы обладаем наблюдающим Я и переживающим Я; эта теория имеет некоторое отношение к дискуссии относительно полушарий мозга^24. Переживающее Я – это аспект нашей психики, который находится в непосредственном контакте с нашим текущим опытом. Оно занимается тем, что проникает в ум через врата пяти органов чувств. Тот факт, что ощущения могут возникать только в настоящий момент, – одна из причин, по которым эзотерические школы буддизма (ваджраяна) воспринимают пять внешних органов чувств как природные дарования. Сферы органов чувств как бы протягивают нам спасательный канат и позволяют возвращаться в настоящее всякий раз, когда мы погружаемся в мысли, будь то в медитации или в других ситуациях.

Наблюдающее Я, с другой стороны, – это аспект психики, который активно нагружает наш опыт интерпретациями. Оно непрерывно сообщает нам о природе происходящего, стремится удостовериться, что наш опыт – такой, какой мы думаем или каким хотим его видеть. Наблюдающее Я – это та часть психики, которая запоминает, фантазирует, планирует и беспокоится о будущем, – и потому эта часть личности заставляет нас эмоционально расплачиваться за рассеянность ума.

Этим я не хочу сказать, что плохо иметь наблюдающее Я. Мы нуждаемся в рациональном аспекте ума, способном к рефлексии и стратегическому мышлению, чтобы различать и разбираться в явлениях, с которыми имеет дело наше переживающее Я. Проблема состоит в том, что мы склонны уделять чрезмерное внимание наблюдающему уму и жертвовать прямым, чистым опытом – который Мэри Оливер называет «нашей дикой и бесценной жизнью»25. Наблюдающий ум вечно занят «проглатыванием меню», он не способен ощутить вкус пресловутого обеда, о котором говорит Алан Уоллес. Медитация даёт нам возможность восстановить равновесие этих аспектов нашего ума. Это прямой путь к переживанию полноты нашей реальной жизни, коренным образом отличной от жизни в уме.

Тело и ум всегда функционируют в единстве. Они одновременно влияют друг на друга. Они находятся в отношениях взаимообмена. Мы обладаем не столько умом или телом, сколько «телом-умом». В направляемой медитации, которая приводится в этой главе, мы будем исследовать практику сканирования тела, в которой через сосредоточение на различных областях тела можно побуждать эти регионы расслабляться и высвобождать накопившееся напряжение. Скорее всего, вы заметите, что когда тело расслабляется и раскрывается, за ним естественным образом следует и психика.

Тело обладает естественным разумом; оно знает, насколько вредно пребывать в состоянии стресса. Оно само стремится освободиться от ненужных напряжения и цепляния, присутствующих в нём, и вы можете на собственном опыте ощутить, как тело самопроизвольно раскрепощается, когда вы просто созерцаете его. Когда мы движемся к обретению единства ума с нашим соматическим (телесным) Я, тело органично переходит в состояние лёгкости и увлекает за собой ум^26. Я хотел бы поговорить о двух важных понятиях, связанных с телом, а затем мы углубимся в опыт, который они позволяют получить.

Прикосновение к земле

В мифе о пробуждении Шакьямуни (который затем стал Буддой) есть момент, который имеет прямое отношение к телесному контакту с землёй во время медитации; далее я буду называть его «прикосновением к земле».

Шакьямуни следовал по классической траектории: он разуверился в общепринятом образе жизни после неоднократных разочарований и в результате вступил на путь духовного поиска. Как и наш обезьяний ум, он странствовал с места на место, менял учителей и пробовал различные практики в надежде получить опыт долговременного удовлетворения и спокойствия. Он учился у светил своего времени (если угодно, у древнеиндийских Тони Роббинса и Дипака Чопры), и все они давали практики, в основе которых лежало умерщвление плоти. В те времена традиционно считалось, что, если человек хочет приобщиться к духу, он должен освободиться от власти плоти. Поэтому практикующие подвергали свой организм чрезмерным испытаниям, стремясь превзойти плотское существование. Будда позднее рассказывал, что он выполнял аскетические практики, а именно придерживался сурового поста, чем доводил себя до истощения, смотрел на солнце от рассвета до заката, сидел на ложе из гвоздей и слушал на повторе ранние хиты Мадонны (ладно, последнего он не делал). Такие практики пробуждали возвышенные состояния сознания, и всё же Шакьямуни заметил, что подъём всегда сменяется спадом; он неизменно возвращался в прежнее состояние противоречивого и ограниченного Я. Он разочаровывался во всех практиках, которые осваивал, поскольку они снова и снова приносили лишь временный опыт облегчения, и стал странствовать в одиночестве. Наконец им овладела глубокая решимость: он решил сесть у корней дерева и не вставать до тех пор, пока самостоятельно не обретёт пробуждения, которого искал долгие годы.

Как во всяком достойном деле, молодому Шакьямуни пришлось в процессе столкнуться с уймой препятствий. Далее, как гласит миф, тёмный бог неведения, Мара (напоминающий Майю индуистского фольклора), трижды посещал медитировавшего Шакьямуни, чтобы поколебать решимость грядущего Будды и заставить его выйти из медитации.

В первый раз Мара пытался соблазнить его вожделением. Он привёл трёх своих дочерей – Желание, Удовлетворение и Сожаление – и предложил Шакьямуни насладиться ими, однако тот остался непоколебимым и продолжал медитировать. Тогда Мара повысил ставки и попытался вызвать в нём смертельный ужас. Армия демонов-воинов явилась перед Шакьямуни и стала пускать в него горящие стрелы. Однако доброта Будды оказалась настолько глубокой, что атмосфера его душевной теплоты обращала стрелы в лепестки цветов, которые осыпались к его ногам. Наконец, Мара, отчаявшись, сам набросился на молодого искателя: он атаковал его личность. Мара попытался поразить Шакьямуни в место, которое является крайне болезненным для многих из нас: он попытался заставить того ощутить свою никчёмность. Он сказал: «Да кем ты себя возомнил? Почему ты считаешь себя особенным? Ты недостаточно хорош, недостоин этого, и мы оба об этом знаем. Никому, конечно же, не удалось понять, что такое окончательное освобождение, но ты сможешь. Ты просто очередной шарлатан. Пустой человек и неудачник. С удовольствием посмотрю, как ты публично опозоришься. Ты ни на что не способен».

Тогда Шакьямуни сделал одну весьма показательную вещь. Когда давление со стороны Мары достигло своего апогея (по меньшей мере в этой версии истории), он дотронулся левой рукой до земли. Затем грядущий Будда объявил землю своим союзником и произнёс: «Беру землю в свидетели: освобождение – моё естественное право. Я заслуживаю быть свободным от страдания и заблуждения. Я заслуживаю жить в совершенной ясности, поскольку я родился». Тогда Мара был побеждён, и Шакьямуни обрёл свободу и пробуждение.

В этой истории скрываются ответы на многие вопросы. Когда мы напрягаемся, когда мы чувствуем, что против нас настроен весь мир или, что ещё хуже, наш собственный ум (который нередко разыгрывает последнюю карту Мары – говорит, что мы чего-либо недостойны), в такие моменты мы можем объявить своим союзником землю. Как Шакьямуни, мы можем прикоснуться к земле; мы можем буквально лечь на землю, ощутить и вдохнуть в себя обширную и сложную вселенную ощущений, живущих в нашем теле. Мы можем позволить мягкой силе притяжения высвободить напряжение, которое удерживаем в теле. Мы можем довериться почве, которая постепенно поможет нам восстановить ощущение целостности.

Китайцы говорят: «Расслабление – это ты. Напряжение – тот, кем ты, по твоим представлениям, должен быть». Иначе говоря, расслабление и жизнь из глубины собственной природы – это в принципе одно и то же, не нужно достигать его или обретать некое состояние. Скорее, это то, что остаётся, когда мы перестаём держаться за свои установки. История Будды показывает, что телесное взаимодействие с землёй позволяет освободиться от невротичности и восстановить единство. Когда мы учимся открываться естественному покою тела-ума, ограничивающие убеждения о нашей ценности, о том, чего мы достойны и каков смысл нашей жизни, тоже начинают естественно растворяться.

Поддерживающая среда

«Поддерживающая среда» – эмпирическое понятие, которое ввёл психоаналитик и теоретик детского развития Дональд Винникотт. Он определяет такую среду как символическое пространство, которое наполняется заботой, где человек может соприкасаться с возникающей болью, разочарованием и смятением и постепенно растворять их. В этой атмосфере укрепляется наша устойчивость: способность то или иное время выдерживать трудности и тревоги и затем возвращаться в состояние относительного равновесия. Это символическое пространство, о котором говорит Винникотт, формируется во взаимодействии психотерапевта и клиента. Согласно Винникотту, в задачи психотерапевта входит создание «контейнера», где клиент будет ощущать, что его «поддерживают», о нём заботятся, принимают, ценят, уважают и понимают. Хороший психотерапевт хочет, чтобы клиент ощущал, что находится в общении с компетентной личностью со здоровым характером, которая эмпатически настраивается на него, как хороший родитель. Именно в таких условиях проявляется наша естественная направленность на исцеление и восстановление.

Помимо межличностного аспекта отношений между психотерапевтом и клиентом существуют структурные факторы, которые способствуют формированию поддерживающей среды. Среди таких факторов, которые нередко называются «терапевтическими условиями», – тот факт, что сессии начинаются и завершаются в определённое время, проводятся еженедельно в один и тот же час, что психотерапевт взаимодействует с клиентом спокойно и последовательно, что во время сессии он не обсуждает с клиентом собственные проблемы.

Мне нравится понимать «поддерживающую среду» через призму одного понятия из «Дао Дэ Дзин». Каждое утро, когда я достаю из шкафа чашку, хотя я и думаю, что мне нужна чашка, на самом деле мне нужно пустое пространство внутри чашки, которое я смогу наполнить кофе. Это пустое пространство создаётся границами, самой формой чашки, однако именно это внутреннее пространство делает чашку полезной.

Как и стенки кофейной чашки, границы в психотерапевтической работе имеют значение лишь постольку, поскольку они создают пространство. Пространство – вот что приносит пользу. При наличии пространства опытный психотерапевт может наполнить контейнер взаимодействия чувством безопасности, теплоты, положительного отношения, принятия и компетентности. (Ведь именно это позволяет терапевтам вывешивать на стене кабинета свой диплом!) В таком случае пространство сессии становится поддерживающей средой, подобной настоящим объятиям, колыбелью, в которой может отдохнуть испуганное сердце.

В главе 4 мы гораздо подробнее будем рассматривать нейробиологические особенности этого процесса. Теперь же достаточно сказать, что именно тогда, когда мы ощущаем себя в «поддерживающей среде», срабатывает восстанавливающая реакция расслабления. Именно в такой атмосфере клиент может обрести необходимое доверие по отношению к терапевту, чтобы действительно открыться и начать исцеляться от боли и напряжения в своём теле-уме.

Поддерживающей средой могут также становиться и другие области нашей жизни: пространство семинара или лекции, близкие отношения между возлюбленными, где присутствуют взаимные согласие и уважение, отношения в нашей собственной семье. Также такой средой может стать и наша медитационная практика. Настоящая медитационная практика имеет определённые формы и границы: мы выделяем для неё определённое время, выполняем её ежедневно в один и тот же час, с определённым уважением относимся к ней и стараемся не пропускать ни одного дня. Мы можем напитать такой контейнер качествами, характерными для объятий: доверием указаниям относительно практики (ведь, я надеюсь, мы получаем указания из надёжного источника); верой в то, что медитация – достойное занятие (особенно когда в ходе практики мы начинаем ощущать облегчение, являющееся следствием её постоянства); положительным отношением к самим себе, принятием своих неврозов и разбросанности, которые неизбежно проявляются в таком пространстве (вообще говоря, смысл поддерживающей среды в том и состоит, чтобы они могли проявиться); признанием своей принадлежности реальности; своей связью с землёй и собственным телом и благодарностью, возникающей вслед за облегчением.

Внимательность как таковая – это тоже форма поддержки. Существуют границы внимательности; иначе говоря, наше внимание охватывает определённую область и не охватывает другие. И мы можем обращаться со своим вниманием различными способами. Мы можем сосредоточиваться на определённом предмете враждебно, косно, неопределённо, тепло. Это касается и нашего внутреннего мира, а не только внешних предметов. Мы можем наполнить свой внутренний мир заботой, чтобы ощутить лёгкость, чтобы научиться открываться богатству жизни – возможно, даже наслаждаться теплотой своего присутствия. Интересно, что санскритское слово, означающее счастье и лёгкость, суккха, буквально переводится как «благое пространство» и является синонимом выражения «поддерживающая среда». Слово «суккха» также немного напоминает слово «сахар» (англ. sugar. – Прим. пер.), которое в свою очередь происходит от арабского слова sukkar. Таким образом, когда наша жизнь наполняется состраданием, нам не просто становится легче жить, мы также можем ощутить сладость жизнь, ту самую, которую наши горести нередко заглушают.

Как интегрировать в практику травматический опыт

Многие люди испытывают огромные трудности при взаимодействии со своим телом и при «погружении вглубь», и этому есть самые разные причины. В некоторых случаях наше тело прошло многочисленные испытания (порой и такое определение – серьёзное преуменьшение). Некоторые люди привыкли стыдиться своего тела – своей фигуры, цвета кожи. Некоторые из нас чувствуют невероятное возбуждение или эмоциональное волнение, когда сосредоточиваются на своём теле или пробуют сохранять неподвижность, и не понимают, почему так происходит. Некоторые люди подвергаются атаке назойливых мыслей и образов, когда пытаются успокоиться. Хотя медитация является практикой, в основе которой лежат расслабление и исцеление, может возникать ощущение, что подобные состояния – недостижимый идеал, особенно в тех случаях, когда человеку довелось многое пережить. Если вы такой человек, во-первых, помните: это произошло не по вашей вине. Вы не соглашались на такой опыт. Во-вторых, прекрасно, что вы осознаёте собственные ограничения. Стоит и впредь проявлять к ним уважение. Наконец, ситуация не безнадёжна. Вы такой же человек, как и другие люди, и работа со своими ограничениями в этой практике может стать катализатором для трансформаций, как и сама практика.

Медитация в том виде, в котором она излагается в этой книге, – не практика, цель которой состоит в том, чтобы защитить человека от волнений. Напротив, это практика, в которой каждый человек, независимо от его жизненной истории или происхождения, неизбежно так или иначе сталкивается со своими ограничениями. Это благоприятная возможность. Возможность понять: у человека есть выбор в тот момент, когда он чувствует, что его собственный ум загоняет его в угол, – именно так мы в конечном итоге можем избавиться от неврозов, имеющих место в этом случае. Медитация – это прежде всего исцеляющая практика, и неприятная правда состоит в том, что эмоциональное исцеление может происходить лишь в моменты эмоциональной вовлечённости. Не существует лёгких путей. Поверьте мне, я приложил все усилия, чтобы отыскать подобный путь. Не следует приступать к этой работе излишне безрассудно или самоуверенно. Следует проявлять мужество и упорство, а вот самоуверенность в этом случае возымеет обратный эффект. Иногда уместно сделать шаг назад или прерваться. В иные моменты, возможно, вам захочется остановиться, и всё же наилучшим вариантом будет найти альтернативный путь, который позволит нам оставаться в игре; подобный путь я буду описывать далее.

Не так давно я общался с одной женщиной-военнослужащей, у которой развилось посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) после опыта активного участия в боевых действиях. Сначала психотерапевт предложил ей медитировать ежедневно в течение одной минуты. На следующей неделе она стала медитировать в течение двух минут. Через неделю – в течение трёх минут. Она уважительно, терпеливо и последовательно проводила работу с собственными границами. Через шесть месяцев она стала медитировать в течение целых 20 минут в день. Она испытывала невероятную благодарность за то, что познакомилась с этой практикой, и признавалась, что ежедневная медитация во многом расширила её возможности исцеления от травмы.

Важно выходить из своей зоны комфорта постепенно. Выполняйте практики в удобной для вас форме, и когда вы начнёте входить в область терпимых неприятных ощущений, учитесь тем или иным образом взаимодействовать с этой областью, не переступая границ – не переживая эмоции во всей их полноте. Далее я предлагаю варианты именно такой работы. Так вы сможете научиться полноценно погружаться в практику, и благодаря нейропластичности мозга это повлияет на ваши повторяющиеся паттерны реагирования. Если вы хотите получить ответы на вопросы «как?» и «почему?» или визуально представлять этот процесс, обратитесь к разделу «Работа у порога развития» (с. 310).

Усильте поддерживающую среду

Включите её на полную мощность. Скажите себе и своему телу, что вы находитесь в безопасной обстановке. Убедитесь в том, что можете спокойно дышать, не испытываете голода, можете пить воду в любом количестве и в вашем окружении вам ничто не угрожает (если же угроза присутствует, очевидно, это не лучшее время для практики). Поверьте в это. Напоминайте себе, что занимаетесь этой практикой, поскольку заботитесь о себе и своём благополучии. Похвалите себя за то, что вообще решили заниматься медитацией. Это уже многое значит. Спортсмены-бегуны говорят: «Самое сложное – надеть кроссовки».

Замечайте проявления эмоций на ранних этапах

Эмоции в целом имеют три фазы: 1) фаза запуска эмоции, 2) фаза полноценного проявления и 3) фаза восстановления, или регуляции, на которой мы начинаем возвращаться в своё исходное состояние, или гомеостаз. Фаза запуска, момент (или период), когда мы впервые ощущаем возникновение сильной эмоции, – это фаза, когда мы обладаем наибольшей способностью влиять на состояние нашего тела-ума. В идеале именно в этот момент следует обращаться к одной из техник, излагаемых далее (или к иной технике, которая работает для вас), с целью оказать воздействие на эмоцию. Способность замечать изменения в состоянии тела-ума на самом раннем этапе будет со временем усиливаться и развиваться. Этот навык сам по себе хорошо послужит нам в повседневной жизни. Если вы хотите больше узнать или получить визуальное представление об этом, обратитесь к разделу «Жизненный цикл эмоции» (с. 206).

Внимательность к внешним предметам

Если в первое время вам трудно сосредоточиваться на себе, сосредоточивайтесь на внешних предметах. А именно – практикуйте внимательность через сосредоточение на ощущениях, поступающих из окружающей среды. Пусть ваш взгляд очертит формы и контуры различных предметов, которые находятся перед вами. Замечайте цвета и текстуру этих предметов. Ощутите температуру воздуха, который соприкасается с вашей кожей. Внимайте незаметной симфонии звуков, громких и тихих, которые раздаются вокруг вас. Самое главное – стараться сознавать ощущения в настоящем моменте и снова и снова возвращаться к их переживанию, если вы отвлекаетесь. Эту практику также можно успешно использовать при панических атаках в повседневной жизни.

Когда вы будете готовы углубиться в эту практику, вы начнёте замечать один момент, который я нахожу весьма примечательным: ощущения находятся гораздо ближе к нам, чем кажется. Например, то, что мы называем звуком, – на самом деле определённая волна, состоящая из молекул, колеблющихся таким образом, что их улавливает наше ухо. В наших ушах располагается настоящий сонм рецепторов, называемых улиткой уха, которые затем переводят колебания молекул в сигналы, передаваемые в мозг. Мозг в свою очередь порождает представление этих сигналов – как раз его мы и привыкли называть «звуком». Способности мозга к пространственному осознанию также участвуют в этом процессе, они создают восприятие того, «откуда» исходит звук, – однако, в сущности, само переживание поступает не «извне», оно поступает из улитки в ухе. Поэтому, когда мы ощущаем готовность теснее взаимодействовать с телом, мы начинаем ощущать, что звуки в помещении на самом деле возникают в ушах, а зрительные образы – в глазах. В конечном итоге наш организм сообщит, что мы можем безопасно начать погружаться в тело.

Отдыхайте, но не прерывайтесь

Данная рекомендация вполне очевидна, но стоит сделать несколько предостережений. Да, позволяйте себе отдыхать: открывайте глаза, делайте глубокий вдох, ментально расслабляйтесь или немного меняйте позу… а затем снова возвращайтесь к практике, как только почувствуете, что готовы. Однако следите за тем, чтобы не искать оправданий для приостановки практики в те моменты, когда возникают трудности. Не перетруждайтесь, но будьте честны с собой.

Применяйте дыхательные практики

В этой книге даются четыре метода дыхательной практики, направленной на регуляцию нервной системы. Я рекомендую в первую очередь хорошенько освоить дыхательную практику «4–8 – 12», описанную на с. 112 (в этом разделе также можно найти более подробные советы относительно того, как справляться с паническими атаками), и практику восстановления естественного ритма дыхания, описанную на с. 137. Эти методы можно использовать в начале, середине и завершении вашей практики. Обращайтесь к ним по мере желания или необходимости.

Утяжелённые одеяла

Утяжелённые одеяла, первоначально разработанные для детей, страдающих синдромом дефицита внимания и расстройствами восприятия, стали очень популярными по вполне понятным причинам. Они очень хорошо способствуют успокоению нервной системы и создают ощущение герметичного присутствия в теле. В некоторых случаях они облегчают панические атаки и снимают эмоциональное перевозбуждение; кроме того, они хорошо помогают при бессоннице. Многие люди также находят, что если во время медитации класть себе на колени утяжелённое одеяло, оно помогает дополнительно заземлиться. К сожалению, они стоят недёшево; впрочем, если вы можете себе позволить такое вложение – оно с лихвой окупится.

Практикуйте, прислонившись спиной к стене

Так вы сможете снять напряжение, возникающее из-за активизации примитивной системы выживания, поскольку напомните своему организму, что находитесь в безопасности.

В хорошие дни – скользите по волнам эмоций

«Скольжение по волнам импульсов» – распространённая практика внимательности, которой обучают в сообществах по избавлению от зависимости, чтобы помочь зависимым людям научиться взаимодействовать с сильными желаниями и при этом не поддаваться им. Это простая практика: когда возникает сильное чувство, следует просто остановиться, сосредоточиться на нём, понять, что какое-то время оно будет усиливаться, затем утихнет и наконец исчезнет, как и все прочие чувства. Практикующий просто «скользит по волнам» чувства и «движется» в них вплоть до их естественного завершения. Если в тот или иной день вы чувствуете силу и готовность встретиться с трудностями, а в процессе практики возникают неприятные ощущения, присутствуйте в эмоциях, когда они достигают кульминации и затем растворяются. Это очень эффективный и трансформирующий способ действия. Когда мы полноценно погружаемся в сильное чувство, мы видим, что это чувство не способно нас уничтожить и что мы сильнее, чем считали прежде. Мы начинаем всё меньше бояться собственных эмоций и начинаем активно преобразовывать свои отношения с ними. Хотя эмоции имеют основание и смысл, как ни странно, они во многом напоминают мысли – когда мы знакомимся с ними, мы начинаем понимать, что они не обладают глубокой реальностью. Они, как говорят в Тибете, «больше похожи на ветер, чем на скалы». Начать замечать это на собственном опыте – значит сделать огромный шаг в сторону освобождения.

Балуйте себя

Одна преподавательница йоги рассказывала мне о своей ученице, которая регулярно в ходе занятия выходила из зала и спустя некоторое время возвращалась, чтобы закончить практику. Преподавательница думала, что у неё проблемы с пищеварением, пока однажды она не вышла в вестибюль школы во время её отсутствия и не заметила, что в уборной никого нет. Оказалось, что эта ученица выполняла своеобразный ритуал: после самой сложной части занятия она отправлялась в кафе по соседству и покупала себе круассан. Она возвращалась к концу занятий, когда ученики ложились в шавасану, или «позу трупа». Одна часть её личности сопротивлялась тому, чтобы заниматься йогой, в то время как другая понимала, что это принесёт ей большую пользу. Поэтому она договорилась с собой. И это сработало.

В первый период вашей практики следует делать всё возможное, чтобы приучить себя к постоянным занятиям. Мотивируйте себя. Будет гораздо лучше, если вы сможете дождаться окончания практики, но если вы пережили травму и нуждаетесь в подпитке, чтобы проявить себя, это нормально. Вы можете впоследствии отказаться от этой подпитки, когда практика станет частью вашей жизни.

Внимательность к телу: предварительные практики

Мы затронули лишь самые поверхностные моменты в нашем обсуждении природы думающего ума, когда говорили о том, как внимательное присутствие в теле может помочь нам взаимодействовать с трудными телесными проявлениями и как этот процесс оказывает более глубокое влияние на нашу эмоциональную и даже духовную жизнь. Многие вопросы ещё предстоит раскрыть, и мы сделаем это, однако подобные идеи имеют смысл лишь тогда, когда превращаются в реальные переживания. В общем, я хотел бы предложить вам две предварительные медитационные практики, ориентированные на присутствие в теле. Вы можете прочесть их описания и выполнять их самостоятельно или же обратиться к записям направляемых практик. В любом случае, прежде чем переходить к самим практикам, стоит сказать о них несколько слов.

Первая практика выполняется в положении лёжа. Формальная поза такова: лягте на пол (не на кровать, а, скажем, на коврик для йоги или на ковёр), согнув колени, чтобы поверхность стоп касалась пола. Такое положение наиболее удачно: при этом вы можете как широко расставить стопы и свести колени, так и держать ноги параллельно друг другу, а стопы – на одной линии с седалищными костями. Если вам удобнее сводить колени вместе, возможно, стоит взять пояс, шарф или ленту для йоги и связать ноги над коленями, чтобы расслабились мышцы бёдер.

Существует несколько вариантов этой практики, о которых стоит упомянуть. Реджинальд Рей называет свой вариант «практика 10 точек», поскольку в такой позе ваше тело соприкасается с землёй в 10 точках (стопы, две стороны таза, локти, середина спины в области грудины, лопатки и затылок). Другой буддийский учитель, Б. Алан Уоллес, называет свой вариант этой практики «лазарет», поскольку именно туда люди отправляются за исцелением. Когда мы занимаем лежачую позу и наше тело соприкасается с землёй, мы начинаем продуцировать реакцию расслабления, так что наш организм переходит в режим восстановления и исцеления. Данная практика входит в ряд практик, которые Будда называл «внимательностью к телу», и он также рекомендовал иногда практиковать в положении лёжа.

В этой практике мы направляем своё внимание на различные области тела, непосредственно переживаем чистые, живые телесные ощущения и даём себе возможность ощутить расслабление и лёгкость в этих областях тела. Осуществить эту задачу нам помогут три вещи. Первая из них – наше дыхание. В этой практике следует на вдохе направлять внимание и чувствовать ту область тела, на которой мы сосредоточиваемся, а на выдохе – позволять этой области расслабиться. Эти два аспекта нашего дыхания обладают естественными свойствами: вдох обладает энергией оживления, бодрости; выдох – энергией освобождения, расслабления и отпускания. Вообще говоря, санскритское слово нирвана, которое используется для описания состояния окончательного освобождения, буквально переводится как «угасать».

Вторая вещь, на которую мы опираемся в этой практике, связана с землёй: это сила тяжести. Когда вы ляжете на пол, вы сможете заметить, что гравитация непрерывно воздействует на тело, тянет вас вниз. Вы сможете всем телом ощутить, что гравитация притягивает вас к земле, а земля словно приподнимается навстречу, чтобы принять вас. Вы заметите, что, когда тело расслабляется, напряжения и стрессы уходят вниз, в направлении воздействия гравитации. Мы просто сосредоточиваемся на вдохе, а на выдохе отпускаем скованность, напряжение и усталость в теле и позволяем силе тяжести завершить работу. В этом отношении практика внимательности к телу учит нас понимать, что представляет собой эта загадочная вещь – «отпускание».

Третий момент, который может помочь нам в практике, – наше воображение. Достоверно установлено, что наш мозг не очень хорошо различает фантазию и реальность; например, известно, что внутренние упражнения – скажем, в игре на пианино или в занятиях спортом – могут давать ощутимые результаты. Поэтому, даже если вы не чувствуете, что во время практики ваше тело расслабляется, вы можете представить себе, что это происходит, и ваш мозг в конечном итоге воспримет это как нечто реальное.

Наконец, в ходе этой практики не нужно прибегать к особым дыхательным техникам или глубокому дыханию. Дышите естественно и проявляйте естественную внимательность. Ничего, кроме этого, не требуется.

Вторая практика – это, по выражению Пемы Чодрон, «спонтанная» практика, краткое упражнение, которое помогает поддерживать здоровое взаимодействие со своим опытом в течение дня. «Солнечная медитация» – это практика, которой научил меня мой друг и гипнотерапевт Морган Якус. Я рекомендую выполнять эту практику несколько раз в день – скажем, когда вы едете в транспорте, готовитесь обедать или хотите настроиться на рабочий лад. (Я настоятельно рекомендую на работе периодически выходить и медитировать в течение одной минуты.) Как и все спонтанные практики, более вероятно, что Солнечная медитация окажет существенное влияние на вашу жизнь, если вы будете выполнять её в дополнение к более формальным практикам, таким как практика внимательности к телу.

Практика: внимательность к телу

Лягте на пол в удобную позу, обратите внимание на точки, в которых ваше тело соприкасается с землёй. Обратите внимание на силу тяжести, которая незаметно воздействует на вас. Вы можете почти сразу ощутить, что ваше тело начинает расслабляться лишь потому, что вы лежите в этой позе.

Сначала почувствуйте свои стопы и разнообразные ощущения, присутствующие в них. Вы можете заметить покалывание, наэлектризованность, давление пола, температуру помещения. Теперь позвольте внутреннему взору исследовать ваши стопы и в процессе исследования обращайте внимание на ощущения. Вы можете заметить, что ощущения в больших пальцах ног сильно отличаются от ощущений в своде стопы, а они в свою очередь отличаются от ощущений в пятках, лодыжках и т. д.

Затем начните обращать внимание на напряжение, присутствующее в ваших стопах. Вы можете ощутить области стоп, где присутствует напряжённость, неприятные ощущения и даже усталость. В принципе, чем внимательнее вы будете присматриваться, тем больше подобных ощущений вы заметите. Хотя замечать такие ощущения неприятно, тот факт, что вы их замечаете, означает, что вы начинаете освобождаться от напряжения. Начните задействовать дыхание: на вдохе ощущайте напряжение, на выдохе – позволяйте ему уходить вместе с силой тяжести. По меньшей мере попробуйте представить, что это происходит.

Теперь переходите к лодыжкам, голеням и коленям. Почувствуйте их полноценно: мышцы, кожу и кости, всю их энергию, все ощущения и всё напряжение. На вдохе позвольте сознанию присутствовать в этой области, на выдохе – представьте и ощутите, что напряжение уходит.

Теперь переходите к области бёдер: столь же отчётливо ощутите очертания мышц, область промежности с обеих сторон, внешнюю сторону бёдер. На вдохе замечайте напряжение, на выдохе – расслабляйтесь и отпускайте.

Затем продвигайтесь в сложную область таза. Каково расстояние между задней стороной таза, где он соприкасается с полом, и передней его стороной, низом живота? Если бы вам пришлось наполнить эту часть тела водой, сколько воды вместилось бы туда? Вдыхайте и выдыхайте, ощущайте область своего таза и отпускайте ощущения.

Продвигайтесь в область живота, в нижнюю часть спины, во внутренние органы. Затем ощутите руки, суставы рук, ладони и пальцы. Затем – голову, лицо, глаза, щёки, челюсть. Проявляйте максимальную внимательность, ощущайте тело как можно подробнее, с каждым вдохом расслабляйтесь и сосредоточивайтесь сильнее. Тем временем заметьте, что, когда тело начинает расслабляться и раскрываться, ваше внимание следует за ним. Когда в теле ощущаются простор и спокойствие, ум одновременно переходит в состояние безмятежности. Возможно, вы ещё будете сталкиваться с отвлекающими факторами, но обратите внимание, что это происходит совсем иначе, когда ум погружается в тело и вы позволяете гравитации притягивать вас к земле.

Наконец, ощутите своё тело целиком. Приведу буквальные наставления Будды: «Вдыхая, я чувствую дыхание во всём теле. Выдыхая, я чувствую, что во всём теле возникают лёгкость и безмятежность».

Пребывайте в этом состоянии, сколько пожелаете, и ощущайте возникшее расслабление. Позвольте ему впитаться в вас.

Спонтанная практика: Солнечная медитация

Закройте глаза и представьте, что солнце освещает ваше лицо. Стоит ясный, погожий день, в небе нет ни облачка, и солнце сияет во всю мощь. Вы ощущаете его свет и тепло у себя на лбу, на переносице, щеках, губах, на всём лице. Вам приятен этот свет. Он питает, оздоравливает, благотворно влияет на вас. Он настолько ярок, что чёрные и багровые цвета, которые вы видите, когда глаза закрыты, начинают приобретать более светлые оттенки. Вы можете даже почувствовать желание приподнять подбородок, чтобы получить больше света. Обратите внимание, что мышцы лица начинают расслабляться и смягчаться, когда вы греетесь в солнечных лучах.

Теперь свет и тепло солнца, а также расслабленность начинают проникать глубже, сквозь поверхность кожи – в вашу голову. Вы чувствуете, что они просачиваются в ваш мозг, в череп, опускаются в шею. Вы чувствуете, что они омывают верхнюю часть плеч, спускаются в руки, проходят через запястья в кисти рук и пальцы. Вы чувствуете, что они светятся в вашей груди, касаются рёбер, лёгких, сердца и лопаток. Вы чувствуете, что свет заливает ваш позвоночник. Вы чувствуете, как солнечный свет достигает живота, внутренних органов и поясницы. Вы чувствуете, как он проникает в таз, бёдра и ягодицы; спускается в ноги. Он проходит всё ниже и ниже – в стопы, пальцы ног, уходит в землю. Теперь вы ощущаете, как солнечный свет льётся с неба, проходит сквозь вас и уходит в землю, создавая чувство связи и завершённости.

Глава 4

Эволюция устремлений обезьяны

Охраняйте в себе это сокровище, доброту. Умейте дарить без колебаний, терять без сожалений, приобретать без скупости; умейте заменять в своём сердце счастьем тех, кого вы любите, то счастье, которого желаете сами.

Жорж Санд

Одна голова, три мозга, две эмоциональные реакции

Если перефразировать слова Джозефа Кэмпбелла, базовое физическое устройство организма всех людей почти не отличается, какой бы культуре и историческому периоду ни принадлежал человек; то же самое касается и человеческой психики. Исключения, конечно, случаются, однако обычно человеческое тело имеет две руки, одну голову, два глаза, 10 пальцев, кости, мышцы, кровь, одинаковые жизненно важные органы и т. д. Подобным образом, хотя внутренняя жизнь каждой личности отличается удивительной уникальностью и сложностью, каждый из нас, в сущности, имеет дело с общими базовыми настройками. Память, внутренний диалог, склонность наделять опыт смыслом, ориентирование в пространстве, эмоциональный интеллект и двигательные функции – вот примеры этой общности. Наши основополагающие устремления также, очевидно, универсальны. Их понимание поможет нам прояснить, почему люди именно такие, какие есть, и тогда мы сможем так или иначе повлиять на свою природу.

Существуют разнообразные приемлемые теории относительно того, какие из этих устремлений являются основными для человека, однако здесь я буду ссылаться на классификацию наших побуждений на основании исходных потребностей трёх основных регионов мозга, предложенную доктором Риком Хэнсоном^27.

Человеческий мозг напоминает трёхслойный пирог. Ствол мозга образует его нижний слой, который часто называют «рептильным мозгом», – он отвечает за самые основополагающие функции, такие как внимание, дыхание и поддержание сердцебиения. С эволюционной точки зрения это старейшая область мозга, и её основная задача – обеспечение нашего выживания, это стремление объединяет все формы жизни. Иначе говоря – все люди стремятся обеспечить себе безопасность, избегать бедствий и боли, иметь достаточно ресурсов, не подвергаться опасности и сохранять здоровье. Средний мозг, или «мозг млекопитающих», отвечает преимущественно за сферу чувств. Он ищет удовлетворения, вознаграждения, приятных переживаний. Это область мозга, которая удовлетворяется быстрым решением проблем, например гедонистическим наслаждением, но также может испытывать удовлетворение от постепенного процесса развития, обучения и получения результатов. Считается, что эти первые два этажа мозга находятся в ведении лимбической системы, которая отвечает за стрессовую реакцию «бей или беги». (Также частью наших защитных структур является реакция «замирания», однако эта реакция рождается в силу совершенного другого типа активации организма. При реакции замирания наш организм задействует так называемую парасимпатическую нервную систему, которая обыкновенно помогает нам успокаиваться и поддерживать равновесие в организме. Некоторые люди имеют естественную предрасположенность к подобной реакции, в этом случае явление, которое воспринимается как угроза, заставляет их парасимпатическую систему изо всех сил работать, чтобы человек мог «притвориться мёртвым» в надежде, что опасность минует.)

Эти области нашего мозга являются необычайно древними (их возраст – 250 млн и 150 млн лет соответственно), поэтому их производительность могла оттачиваться на протяжении бесчисленных поколений. Лимбическая система, кроме того, потребляет относительно малый объём глюкозы, работает молниеносно и представляет собой мощный процессор: она может одновременно обрабатывать огромный объём данных, поступающих из различных источников, подвергая организм минимальной нагрузке.

Иными словами, наш организм нередко обманывается и полагает, что следует действовать исходя из реакции стресса просто потому, что такое действие – крайне эффективно и привычно. Наша биология нередко держится ошибочного убеждения, что реакция стресса – лучший способ решения задач. Несомненно, мы иногда нуждаемся в реакции «бей или беги», и она, стоит признать, постоянно спасает людям жизнь. Тем не менее биохимические вещества, связанные со стрессом, а именно адреналин и кортизол, являются одними из самых токсичных веществ, которые циркулируют в системе нашего организма.

Что же можно сказать о третьей части нашего мозга? Новая кора мозга, или передний мозг, – самая общительная, нравственная и искусная область головного мозга. В ней находится префронтальная кора, и она обеспечивает функции, которые иногда называют высшими психическими функциями. Эта область мозга отвечает за наше ощущения Я и чувство связи с другими, за чувство ценностей, благодарность, сострадание, эмпатию, любовь, силу воли и стойкость – за те вещи, на которые все мы предпочитаем опираться. Основополагающее побуждение, связанное с этой областью мозга, – связь с другими: любить, быть любимым, заметным, иметь семью или близкие отношения, принадлежать некому сообществу.

Люди – не единственные живые существа, которые обладают этой областью мозга, однако только у нас она достигла такого уровня развития. При этом с точки зрения эволюционных процессов новая кора человеческого мозга находится в младенческом возрасте: она полностью сформировалась у человека 200 тысяч лет назад (по самым щедрым оценкам), и это значит, что наша сверхчувствительная реакция стресса в 1 200 раз старше самых высокоразвитых эмоциональных реакций человека. Поэтому новая кора мозга – всё ещё очень грубая система: она потребляет гораздо больше глюкозы, работает медленнее и может единовременно работать лишь с небольшим объёмом информации, связанной с нашим опытом. Поэтому такие вещи, как щедрость, даются нам труднее, чем, ну, скажем, тревога. Вспоминаются строки Моррисси[17]: «Легко смеяться, легко ненавидеть. Нужен характер, чтобы быть мягким и добрым».

Ужас, лежащий в основе низкой самооценки

Потребности мозга млекопитающих и новой коры – получать вознаграждение и принадлежать к некому сообществу, как считают некоторые, являются лишь усложнёнными проявлениями древнейшей потребности рептильного мозга, потребности в безопасности. А именно – стремясь получать вознаграждение (чем более зрелым является характер вознаграждения, тем лучше), логично предположить, что мы постепенно накапливаем жизненный опыт и тем самым совершенствуем свою способность защищать и обеспечивать себя и свою семью. Наслаждаясь вознаграждением, мы также повышаем вероятность того, что другие люди будут любить нас и восхищаться нами: например, человек, которому выпадает счастливый лотерейный билет, может неожиданно обнаружить, что теперь вокруг него вертится целая толпа друзей. Также это значит, что если мы связаны с другими людьми и чувствуем, что имеем широкий круг общения, это также способствует нашей безопасности. Если другие люди сближаются с нами, если нас любят и / или уважают, если мы являемся частью некого сообщества и участвуем в его жизни, другие будут ощущать естественное желание делиться с нами своими ресурсами. Мы будем знать, к кому обратиться, если произойдёт несчастье, или тогда, когда мы потерпим жизненный крах, чтобы получить моральную поддержку или ресурсы, например приют и еду.

Важную роль здесь также играет тот факт, что наш организм и его процессы гораздо примитивнее, чем наши общества и семьи. В принципе во времена охотников и собирателей, если человек был неполноценным настолько, что не мог самостоятельно передвигаться, его могли счесть обузой. Он мог восприниматься как член сообщества, подрывающий жизнеспособность группы в целом. Возможно, его бы изгнали из племени и бросили на произвол судьбы во имя большего блага. В детстве мне довелось наблюдать механизм этой примитивной склонности на примере нашей кошки, которою звали Милкбоун. Однажды эта кошка окотилась, одного из её котят – хиленького – мы назвали Скай. Он казался нам очаровательным. Милкбоун так не считала; это стало понятно, когда мы увидели, как она садится на него в попытке задушить собственного котёнка (не беспокойтесь, мы спасли малышку и кормили её из бутылочки, пока она не выросла). Милкбоун вынуждена была заботиться о шестерых других котятах и не могла позволить себе дополнительной нагрузки. Отсюда следует, что, когда мы чувствуем неполноценность в том или ином отношении, в основе этого чувства лежит инстинктивное напряжение, которое вообще не соответствует реальной ситуации, в которой мы находимся.

Мы затронули вопрос об опыте низкой самооценки, ощущении себя недостойным, нелюбимым или неудачливым, который является распространённой проблемой, способствующей развитию тревожности, паники, перфекционизма и депрессии у огромного количества людей (хотя мы ещё будем обсуждать истинные причины таких переживаний). Если мы принимаем, что наши основополагающие потребности в принадлежности и вознаграждении на самом деле коренятся в инстинкте выживания, то логично утверждать, что ощущение своей недостойности в некотором смысле на бессознательном уровне – это вопрос жизни и смерти. Я убеждён, что во многом именно поэтому такие чувства приобретают на уровне общества масштабы эпидемии и именно поэтому они определяют бóльшую часть наших стремлений, способов поведения и жизненных решений. Если наше чувство внутренней ценности подспудно обладает такой огромной силой влияния, становится ясно, почему мы нередко чувствуем, что вынуждены всеми средствами стараться скрыть подобный недостаток. Мы должны чувствовать, что обладаем влиянием, должны соревноваться, доказывать чужую неправоту, побеждать в споре. Когда нам не удаётся этого сделать, мы либо стремимся улучшить свои результаты, либо впадаем в депрессию и ощущаем тщетность бытия. Наше тело либо сжимается в напряжении, либо испытывает ленивую тяжесть.

Во взрослом возрасте эти чувства могут быть особенно проявлены у тех людей, которые в детстве не ощущали, что их любят, что они достойны любви и что их безусловно принимают. Поскольку детская психика также связывает вознаграждение и чувство принадлежности с выживанием и при этом все наши базовые потребности должны удовлетворяться людьми, которые о нас заботятся, то, если мы сталкивались с неудачей, чувствовали себя неполноценными или ощущали свою «инаковость», эти чувства могли перейти в состояние, которое психолог Ричард Шварц[18] называет «ужасом выживания» или «первобытным ужасом». Такое состояние, в частности, способствует развитию в зрелом возрасте таких проявлений ума, как внутренний критик и синдром самозванца, а также панических атак и бесконечных порочных кругов в отношениях и сфере заработка. Мы будем подробнее рассматривать все эти моменты в последующих главах, однако есть и хорошая новость: мы уже выявили простейший путь, позволяющий избежать оков навязчивого поведения, чувства неполноценности и страха за свою безопасность и жизнь.

Внимательность и практика медитации прямо и красноречиво взаимодействуют с этим эволюционным дисбалансом в нашем мозге. Практика медитации на основе внимательности, в которой упор делается на осознанной теплоте и самоотверженности, а также на дисциплине и строгости, позволяет идеально перенастроить мозг. Обратите внимание, что элементы, связанные с эмпатией, отличающие «поддерживающую среду» Винникотта, отвечают основополагающим потребностям мозга. Когда в ходе медитации мы пробуждаем в себе ощущение безопасности, роста и единства, мы тем самым уже способствуем проявлению устойчивости и лёгкости, суккхи.

Хорошая новость состоит в том, что наши лимбическая и неокортикальная (новая кора головного мозга) системы задействуют разные синаптические сети. Иначе говоря, они взаимно не исключают друг друга – и могут работать одновременно. Мы можем научиться проявлять щедрость и эмпатию – наряду с другими состояниями – в моменты напряжения или опасности. Мы не стоим перед выбором: или – или; мы можем научиться проявлять и то и другое. В общем и целом возможно, что именно подобная реакция является правильной в ситуации глобального кризиса, с которым мы сталкиваемся сегодня: важно осознать, что наше положение требует принятия срочных мер и что лучше всего выбирать сострадание, единение и сотрудничество, если мы хотим выжить.

Когда в пространстве практики мы культивируем чувство безопасности, удовлетворённости и принадлежности, в повседневной жизни мы начинаем чувствовать себя увереннее и устойчивее. Уверенность и устойчивость открывают перед нами важную возможность: сделать практику инструментом для исцеления на более глубоких уровнях. Постепенно (и по мере развёртывания нашего повествования) практика становится ареной, где мы освобождаемся от болезненных и травматических переживаний прошлого – от того самого психологического материала, который порождает негативные убеждения о себе и заставляет чрезмерно полагаться на реакцию стресса^28. В дальнейших главах мы более подробно обсудим, как происходит исцеление травмы в поддерживающей среде медитации. Однако прежде требуется выполнить ряд условий, необходимых для подобной работы: если вы будете практиковать нерегулярно, практика не принесёт вам никакой пользы. Теперь, когда мы вкратце рассмотрели универсальные потребности и побуждения, которые наш мозг унаследовал в ходе эволюции, стоит разобраться, как можно направить эти стремления в русло, являющееся безусловно полезным, – на формирование привычки практиковать регулярно.

Развивайте безразличие к обстоятельствам

Ранее в этой главе я говорил о некоторых эволюционных основах систем нашего мозга, которые помогают объяснить нашу склонность задействовать древние и универсальные побуждения таким образом, который в современных условиях лишь усугубляет страдание. Конечно же, существуют не только стремления «рептильного мозга» или «мозга млекопитающих». Мы также обладаем сознательными стремлениями. Наше отношение к реальности, к себе, внимание и воля – проводники наших сознательных стремлений (и, возможно, единственное в жизни, что мы действительно контролируем). Когда мы тренируем эти проявления в медитации, мы умножаем свои вложения, поскольку эти качества становятся устойчивыми и доступными.

Формирование привычки к ежедневной медитации – это тоже практика, которую многие люди находят трудной. Здесь наши внимание, установка и воля – иначе говоря, наше ощущение мотивации – имеют особое значение. Ежедневно и практика – пожалуй, два главных слова в моей медитационной жизни. Возможно, это звучит категорично, но если человек не формирует и не сохраняет привычку медитировать регулярно, все прочие усилия обычно оказываются тщетными.

Среди светских учителей медитации принято давать новичкам самые простейшие указания. Если практика становится слишком сложной или длится более 10 минут, снижается вероятность того, что люди будут её выполнять. По меньшей мере так они рассуждают. Можно согласиться, что такой подход является искусным, и я сам иногда активно за него ратую. Самое главное – практиковать и, если вы взялись за практику, не прекращать её. Поэтому при необходимости вы можете с полным правом сокращать любые практики, которые приводятся в этой книге, в соответствии с вашими потребностями. Тем не менее важно практиковать как можно регулярнее. Например, если вы решаете медитировать по 10 минут в день, медитируйте по 10 минут в день и прилагайте все усилия, чтобы не отступать от этого правила. Но я окажу читателям медвежью услугу, если позволю им ограничиваться всего 10 минутами в день и не иметь хотя бы намерения совершенствоваться в своей практике.

В большинстве изумительных и прорывных исследований медитации внимательности, которые вы могли встречать в разнообразных крупных публикациях, принимали участие люди, которые медитировали по 20–30 минут в день ежедневно на протяжении шести недель и дольше. Именно при таких условиях начинают наблюдаться значимые и долгосрочные изменения как на психическом, так и на физическом уровне. Более того, исследователи регулярно обнаруживают, что когда участники экспериментов наблюдаются в течение шести месяцев и даже года после завершения исследования, значительное их число продолжает практиковать невзирая на то, что им больше не платят за это, – настолько благотворной они находят медитацию.

Сознательное совершенствование своей жизни требует серьёзного подхода. Нужно развивать качество, которое отец Грег Бойл называет «безразличием к обстоятельствам»29. Нужно обрести одновременно мягкость и твёрдость.

О стрессоустойчивости и о том, как максимально хорошо прожить жизнь

Шаматха буквально переводится как «умиротворённое пребывание» или «обретение покоя», и сегодня это самая популярная форма медитации, которую практикуют на нашей планете, согласно многочисленным исследованиям, подтверждающим этот факт. Мы обратимся к этой практике в следующем разделе, поскольку внимательность к телу плавно перетекает в неё. Эту практику также часто называют випассаной, чань или дзадзен – это зависит от того, с кем вы говорите, а также от конкретной техники. В общем и целом речь идёт о знаменитой практике «наблюдения за дыханием»; правда, я не уверен, что наблюдение за дыханием как таковое приносило кому-либо особенную пользу. Эта практика гораздо обширнее – по правде говоря, обширнее, чем обычно объясняют её современные преподаватели.

Если применить установку на рост в отношении обезьяньего ума, мы поймём, что в процессе медитации шаматхи он выступает в качестве партнёра, вместе с которым мы тренируемся, – как говорит Майк Тайсон, «всякий знает, что делать, пока не получит удар в лицо». Кхм. Иначе говоря, если вы хотите научиться хорошо играть в шахматы, лучше всего найти человека, который играет значительно лучше вас, играть с ним (и проигрывать), снова играть (и проигрывать) и играть (и проигрывать) до тех пор, пока однажды вы, наблюдая за его игрой, не научитесь играть так, что выиграете. Обезьяна – подобный противник, и она чертовски хорошо знает игру под названием «Рассеянность». Быть противником обезьяны в этой игре – превосходная идея, поскольку это даёт бесчисленные желанные выгоды. На языке традиции они описываются как развитие силы, ясности и подвижности ума. Если говорить о данных, выявленных в ходе нейронаучных и психологических исследований, то я бы мог посвятить целую книгу описанию преимуществ этой практики. Более того, каждое из преимуществ, которые связывают с этой практикой, – от снижения уровня стресса, гибкости ума, улучшения сна и до развития эмпатии – компенсирует вышеупомянутое эволюционное несоответствие.

Известно, что, когда во время медитации возникает рассеянность, это действительно может выглядеть как удар в лицо. Когда мы замечаем, что настоящее ускользает, обычно наша реакция варьируется от небольшого понижения уверенности до ненависти к себе. На самом деле это глубоко психологический момент. Наши реакции в такие моменты отражают то, как мы относимся к себе в других ситуациях, в которых считаем, что терпим неудачу. Вообще говоря, мы привыкли определять слово «внимательность» (mindfulness) как «направление внимания на предмет», хотя его истинное определение несколько отличается. Слово «внимательность» происходит от санскритского слова smrti (на языке пали – сати), которое переводится как «вспоминать» или «памятование». Вспоминать – значит возвращаться из забвения. Иначе говоря, реальное определение внимательности – «возвращаться из рассеянности». Поэтому состояние рассеянности во время медитации не означает, что нам не удаётся проявлять внимательность, – в сущности, именно оно создаёт благоприятные условия для её проявления. Когда мы видим это, мы можем начать замечать и свои невротические паттерны, когда совершаем грубые ошибки в медитации, и учиться более плодотворным отношениям со своим опытом. В таком случае мы действительно изменяем реакцию нашего мозга в другие, более значимые моменты, когда возникают так называемые неудачи и рассеянность.

Возвращение в себя из состояния рассеянности – возвращение, которое иногда называют «медитационными отжиманиями», – укрепляет наш ум, и мы культивируем состояние непрерывного памятования. Также это влияет на нашу нейробиологию и вызывает огромную цепочку взаимосвязанных изменений в нашей жизни. Было показано, что медитативные отжимания не только развивают внимание, но и укрепляют префронтальную кору, которая, пожалуй, является эпицентром нашего благополучия и нашей способности испытывать устойчивое состояние счастья. Весьма любопытно, что префронтальная кора сама работает как мышца: если вы упражняете её, она становится сильнее (впрочем, если вы упражняетесь слишком много, то перетрудите её). Именно по этой причине нейропсихолог доктор Келли Макгонигал говорит, что чем хуже вы медитируете, тем лучше это для вас. Чем чаще вы отвлекаетесь, тем больше у вас возможностей выполнять медитативные отжимания и тем выше ваша стрессоустойчивость^30 (вскоре мы вернёмся к этому моменту).

Положительные эффекты, связанные с развитием префронтальной коры, – одно из важнейших преимуществ медитации, и оно тесно связано с компенсацией нашего эволюционного несоответствия^31. Если когда-нибудь случалось, что близкий человек говорил вам нечто, что выводило вас из себя, – и вам удавалось сдержаться, остановиться и ответить ему разумно, а не нападать в ответ, в этом процессе участвовала префронтальная кора. Если когда-нибудь случалось, что у вас начинала развиваться сильная тревога или приступ паники, однако вам удавалось вспомнить о дыхательных упражнениях, – в этом процессе участвовала префронтальная кора. Если когда-нибудь случалось, что вы расстраивались, но вам удавалось переосмыслить ситуацию или взглянуть на неё шире, – сделать это вам помогала префронтальная кора. Если когда-либо вы делали выбор в пользу тех вещей, которые принесут вам долгосрочное счастье, а не кратковременное удовольствие, – можете благодарить за это префронтальную кору. Если когда-либо вы сталкивались с такой неподъёмной задачей или проектом, что казалось, будто справиться с ними невозможно, однако вам удавалось собраться с силами и завершить этот проект, – вам содействовала эта область мозга. И если вы когда-либо поступали как хороший и добрый человек, когда никто этого не видел (малость, которую мы называем наличием ценностей и уважения), – только представьте себе: за это тоже отвечает префронтальная кора.

Нельзя сказать, что поступать так – легко. Альтернативой подобным решениям обычно являются действия, которые кажутся проще, ярче и забавнее. Когда мы сохраняем невозмутимость перед лицом таких искушений, может возникать ощущение жжения, отчасти напоминающее жжение в мышцах во время тренировки.

Префронтальная кора – это область вашего мозга, позволяющая нам переносить стресс, который нередко естественным образом сопутствует самому плодотворному процессу принятия решений и самым благоприятным нашим поступкам. Подобные решения почти всегда уводят нас прочь из шумного круга привычек и страхов и почти всегда требуют, чтобы мы прислушивались к более тонким сигналам и голосам своей глубинной мудрости (также известной как интуиция), о которой я говорил ранее. Высокая стрессоустойчивость может определять, ожидают вас плодотворные отношения или неудачные, успешная сдача очередной сессии или окончательный уход из университета, карьерный рост или пребывание в праздности, утреннее пробуждение с чувством самоуважения или с сердцем, наполненным сожалением. Вообще говоря, наша способность переносить стресс – основа качественной жизни, где человек не погружается в поток мимолётных наслаждений, отчуждённости и страха перед трудностями.

Итак, тренированный ум – это союзник, за которого стоит побороться.

Яд в начале, нектар в конце

Спросите себя: стоит ли довольствоваться бронзой, когда предлагают золото? Как часто ежедневно вы тратите очередные 10 минут на совершенно бесполезные занятия? Не стоит ли спросить себя, почему медитация в течение 10 дополнительных минут кажется настолько пугающей? Действительно ли практиковать так мучительно или мы всего лишь надумываем? Не кажется ли вам любопытным тот факт, что мы испытываем глубокое отвращение к общению с самими собой? Почему так происходит? Действительно ли вы хотите прожить в таком состоянии всю жизнь? Возможно, стоит начать исследование этой проблемы уже теперь?

В религии Вед говорится: «Вещи материальной природы – нектар в начале, яд в конце». Подумайте об этом: все простые решения и лёгкие удовольствия в начале хороши, а вот в конце уже не так приятны. Пожалуй, самый простой пример, который можно привести, – ночной загул с друзьями. Вечер начинается превосходно, а заканчивается тяжким похмельем. То же самое касается компьютеров, мобильных телефонов, автомобилей – по меньшей мере в моём случае. Сначала они работают великолепно, но со временем начинают возникать проблемы, ремонт дорожает, и наконец устройство выходит из строя, и человек в любом случае оказывается на мели. Другой пример – «медовый месяц» в романтических отношениях.

Это выражение из Вед имеет продолжение: «Вещи духовной природы – яд в начале, нектар в конце». Вспомните все значимые и достойные вещи в своей жизни: они начинались тяжело и только позднее стали приносить удовлетворение. Неважно, идёт речь об образовании, накоплении денег, терапии, регулярных занятиях спортом, изменении пищевых привычек, избавлении от зависимости или рождении детей, – в первое время все эти вещи кажутся ядом. Однако если мы сможем продержаться достаточно долгое время, начинает ощущаться вкус нектара, наслаждение и удовлетворение. В конечном итоге почти всегда мы радуемся, что выстояли до конца.

Можно медитировать, чтобы понизить уровень стресса или в целях самоактуализации. Можно стремиться понизить артериальное давление, а можно – постепенно становиться настоящим монстром в своём мире; какое приключение выбрать – решать вам. Так или иначе, если вы хотите приобщаться к глубине жизни, попутно вы улучшите артериальное давление и понизите уровень стресса. Если вы хотите взять золото, вам достанутся и бронза, и серебро.

Выстоять

Бытует легенда о том, что Дэвид Боуи однажды едва не получил посвящение в монахи (в тибетской традиции буддизма) в шотландском монастыре Самье Линг в те времена, когда Чогьям Трунгпа Ринпоче ещё был там ведущим учителем^32. Рассказывают, что Трунгпа отговорил его: он сказал, что миру необходима его музыка. Дэвид Боуи, урождённый Дэвид Джонс, понимал, что нужно чем-то отличаться от Дэйви Джонса из группы The Monkees. Говорят, он обратился с этим вопросом к Трунгпе, который сказал: «Тебе нужно то, что поможет выстоять, вроде охотничьего ножа (bowie knife)».

Если вы представляете себе, как выглядят изображения яростных бодхисаттв или ведических божеств, например Кали Ма, вы могли заметить, что почти всегда они держат в руках мечи. Меч символизирует способность мудрости пробиваться сквозь заблуждения. Никаких уступок, никаких сделок, никаких колебаний. Мы испытываем нечто подобное в моменты ясного осознания, что наш возлюблённый – неподходящий нам человек или что необходимо оставить работу, которая не позволяет развиваться. Один удар меча – и дело сделано. Пути назад нет. Такова пронизывающая, открытая природа пробуждения.

Именно такая энергия нередко требуется нам в практике и в обыденной жизни, чтобы реализовать качество безразличия к обстоятельствам. Просто игнорируйте оправдания. Уймите суетливые колебания; перестаньте идти на уступки. Мягко и плавно мы можем опустить острый, тяжёлый меч и пробиться сквозь сопротивление. Можно даже начать наслаждаться приятной остротой таких ситуаций, развить к ней вкус. Мы также можем отсечь и эту остроту. Пробивайтесь сквозь всё. Садитесь. Практикуйте. Не пытайтесь – делайте.

Спрашивайте себя – зачем?

Вспомните, когда в последний раз какой-нибудь человек начинал говорить вам, что нужно делать, хотя вы и не спрашивали его совета. Это случалось с каждым. Вы можете рассказывать о какой-нибудь своей проблеме, изливать душу, и тут другой человек неожиданно говорит: «Знаешь, на самом деле нужно сделать следующее…» – или начинает размещать ссылки на тематические статьи и видео на вашей странице в социальной сети. Вы можете из вежливости поблагодарить его, но, признайтесь честно, как вы действительно в большинстве случаев реагируете на подобные советы? Про себя вы закатываете глаза. (Не верится, что кто-то вообще просматривает эти длинные статьи и видео.)

Часто ли вы на самом деле следуете советам другого человека, даже если он утверждает, что определённые действия радикально изменили его жизнь? Готов поспорить, почти никогда. Однако по какой-то странной причине мы думаем, что можем поступать таким же образом в отношении собственной медитационной практики и получить результаты. Мы говорим себе снова и снова: «Да, действительно стоит медитировать», и это намерение мгновенно оказывается в мусорной куче на задворках нашего разума, где погибли самые прекрасные намерения (оно находится в одном ряду с желанием «попробовать эту сыроедческую чистку», «серьёзно заняться кикбоксингом» и по соседству с желанием «совершить трёхмесячное путешествие по Азии пешком»). Никто не любит, когда ему указывают, что делать. Почему же мы поступаем так по отношению к себе и ожидаем иного результата?

Противоядие от подобного сопротивления я называю так: спрашивать себя – зачем? Ежедневно выделяйте минуту на размышление о том, зачем вы хотите медитировать. Поступать так – куда более эффективно, чем бесконечно говорить себе «я должен(-на)», что отягощает чувством ответственности. Какие необычайные события произошли с вами, что вы заинтересовались совершенствованием своего ума и жизни? Что, на ваш взгляд, медитация даст вам? Что интересного вы узнали за последнее время о медитации? Знаете ли вы людей, которые практикуют, и о том, как практика изменила их? Каждый день в течение одной минуты размышляйте о вещах подобного рода, и вскоре вы обнаружите, как садитесь и начинаете медитировать. Самостоятельно найдите ответы на вопрос «Зачем?». Помните о них.

Можно хотеть совершить некое действие, но также можно стремиться хотеть совершить некое действие. Иногда мы убеждены, что хотим нечто сделать, хотя на самом деле мы только стремимся хотеть его совершить. Фактически мы делаем то, что действительно хотим делать, – то есть те действия, которые, как полагает наш средний мозг, принесут какое-то удовлетворение. В размышлениях о том, что следует сделать, мы не находим ничего приятного. Поэтому весь фокус в том, чтобы перестать думать о необходимости действовать и начать думать о том, зачем вы это делаете, – тогда вы больше не будете стремиться хотеть и начнёте действительно хотеть.

Замечание о препятствиях

Когда нам удаётся разрешить проблему мотивации, ответив на вопрос о смысле практики, скорее всего, мы столкнёмся с препятствиями, мешающими процессу самой медитации. Препятствия могут быть, например, такими: вы проспали, не услышав будильник, важные обязательства возникают «из ниоткуда», появляется «слишком много дел» или же возникает обычное, неприкрытое сопротивление по отношению к практике. Моя подруга и коллега-автор Адрианна Лимбах говорит: «Когда наступает пора медитировать, вдруг оказывается, что я провожу тщательную инвентаризацию своих носков». Иногда по утрам я замечаю, что стою у подушки для медитации – ровно 30 минут остаётся до выхода на работу – и анализирую, не забыл ли я что-то сделать. Хотя сознательно я этого не признаю, в сущности, я ищу повод «выключиться». Правильное решение в такие моменты – просто отсечь лишнее. Просто садитесь медитировать и забудьте о прочем.

Существует древняя мудрость, которая гласит, что перед тем, как происходит нечто благоприятное, все тёмные, негативные силы Вселенной пробуждаются, дабы воспрепятствовать этому событию. Считается, что в этом нет ничего несправедливого или нечестного: таково естественное равновесие мира. В буддийских учениях подобные препятствия называются дон (тиб. dön) – это невидимые существа, олицетворяющие всевозможные помехи. Перед всяким значительным днём, например перед тибетским Новым годом, мы устраиваем неделю, которая называется «время дон». Предполагается, что, поскольку грядёт некое полезное и приятное событие, ему будут предшествовать препятствия, и потому мы готовимся принять их и взаимодействовать с ними.

Никогда не забуду момент, когда я позвонил своему другу и учителю Итану Нихтерну в неделю перед тибетским Новым годом и рассказал, что мои дела совсем не клеятся. Ничего трагичного не происходило, но я определённо чувствовал и действовал так, словно погибаю. Итан ответил: «Что ж, сейчас время злых духов (дон), поэтому можно ожидать разных неурядиц; впрочем, стоит сохранять благодушный настрой». Потребовалось три года, чтобы я смог оценить его ответ.

Некоторые люди суеверны, хотя и не признаются себе в этом. Много ли среди ваших знакомых людей, которые стараются не рассказывать другим о грядущем волнующем событии из страха, что его «сглазят»? Точно так же, часто ли вы начинаете думать, что какому-то событию «просто не суждено случиться», когда в его преддверии возникает слишком много проблем? (Вспомните, с какой «засадой» я столкнулся, когда впервые взялся за написание этой книги.) Учение о времени злых духов (дон) плодотворно, поскольку утверждает, что верно обратное. Если перед тем, как мы собираемся совершить нечто значимое, обстановка накаляется, это происходит потому, что действует естественный закон равновесия. На самом деле это вполне может означать, что нас ожидает нечто более великолепное, чем мы ожидали.

Оставим тему суеверий; я научился ценить моменты, когда возникает бессмысленное сопротивление практике, и всё-таки не откладывать её. Поначалу может быть трудно, но я знаю, что эта боль – в любом случае не есть я сам.

Часть вторая: ум

Обезьяна, обусловленная прошлым

Весть, которую обезьяна сообщила нам в первой части книги, состоит в том, что нужно перестать жить на автопилоте, обеспечить себе поддерживающую среду, а именно безопасность, удовлетворение и чувство принадлежности – вещи, к которым мы стремимся и которых заслуживаем. Роль обезьяны в этом секторе нашей экосистемы – это роль партнёра-соперника или искусного шахматного противника. Обезьяний ум, который действует одновременно как подстрекатель и союзник, призывает нас сразиться с ним и даёт нам великолепные условия для развития стрессоустойчивости. Также мы исследовали поверхностные причины существования обезьяньего ума и преимущества, которые дают более добрые отношения с ним. Мы увидели: чтобы нести ответственность за собственное счастье, нужно примириться с великолепным несоответствием между физическим и социальным развитием человеческого существа. Как мы видели в главе 3, чтобы медитация смогла помочь нам решить эти задачи, необходимо в первую очередь понять, как наладить отношения со своим телом посредством внимания.

В этой части книги мы ненадолго прервём это обсуждение, чтобы развить некоторые навыки и приобрести ресурсы в дружеском диалоге с обезьяной. Теперь мы действительно начнём исследовать шаматху, медитацию умиротворённого пребывания – практику, которая рекомендуется для регуляции нервной системы и обретения ясности ума и, что самое главное, для соприкосновения со своим естественным состоянием. Большинство наставлений по практике внимательности предлагают какой-либо вариант этой практики, и это вполне разумно: научные исследования подтверждают её полезность. Однако в этой книге мы обратимся к ней для более глубокого исследования.

В ходе написания этой книги я подумал, что мог бы создать хорошую, доступную работу о том, как понимать природу мыслей и совершенствоваться в практике внимательности. Я спросил себя: насколько далеко я позволю себе зайти в изложении масштабных последствий таких явлений, как эмпатия и присутствие, – не только для конкретных людей, но и для общества в целом. В конце концов я решил, что не стоит недооценивать своего читателя. Если мы хотим обрести осмысленное понимание реальности, которое сможет дать опыт прозрения, придётся добираться до самой сути.

Поэтому в конце второй части мы перейдём от всеобщих особенностей человека к чертам, которые делают нас уникальными: мы рассмотрим наш индивидуальный опыт развития и то, каким образом он формирует разветвления нашей ментально-эмоциональной внутренней структуры. Я проясню, какие типы переживания глубже всего укореняются в нашем существе, как именно они проявляются в нашей повседневной жизни и отражаются в мире. Это согласуется с главной вестью от обезьяны – призывом исцелиться от травм, которые в буквальном смысле управляют нашей жизнью.

Глава 5

Тело дыхания

Церковь говорит: тело – грех.

Наука говорит: тело – машина.

Реклама говорит: тело – бизнес.

Тело говорит: я – праздник.

Эдуардо Галеано

Внимательность к дыханию – лишь один из аспектов холистической, основополагающей практики шаматхи. В последующих главах мы проясним самые существенные стороны практики шаматхи, чтобы иметь возможность выполнять её с большими точностью и глубиной. Теперь же мы начнём с рассмотрения простой формы шаматхи. Здесь мы сосредоточимся на четырёх моментах: умении воспринимать практику как поддерживающую среду, развитии умения присутствовать в теле, непрерывном возвращении из рассеянности к сосредоточению и восстановлении естественного ритма дыхания. Я придумал код – ППВС, который поможет вам запомнить эти четыре элемента:

– Поддерживающая среда;

– Присутствие в теле;

– Возврат к сосредоточению;

– Свободное дыхание.

Дополняет репертуар спонтанных практик, нацеленных на эмоциональную регуляцию, практика «5–3 – 1–1», которую я предлагаю на с. 141; эту практику вы можете выполнять сразу, как только проснётесь. Наконец-то появилась медитация, которую можно выполнять утром, не вставая с постели!

Восстановление естественного ритма дыхания

Как и тело, дыхание обладает своим естественным разумением. Существует естественный ритм дыхания, который выражает благополучие и восстановление организма. Однако в течение жизни мы формируем бессознательные привычки, связанные с дыханием, которые выражают наши невротические склонности. В общем и целом мы либо вообще не обращаем внимания на дыхание, либо, если уж замечаем его, то начинаем отчаянно его контролировать, полагая, будто его нужно исправлять. Люди обычно стараются заставить себя дышать особенно глубоко во время медитации, поскольку полагают, будто такая манера дыхания – более «одухотворённая». Это одна из многочисленных утончённых форм насилия над собой, постоянно имеющих место в медитационной практике. Мы либо полностью игнорируем дыхание, либо третируем его как угодно. Мы бы никогда не стали поступать так с ребёнком (смею надеяться), так почему же мы относимся таким образом к жизненной силе своего дыхания? Наше отношение к дыханию на самом деле отражается и в других сферах нашей жизни, и это отношение – одно из тех, которое довольно легко изменить к лучшему.

Мы можем научиться доверять естественной разумности дыхания, если научимся внимательно прислушиваться к его сигналам и сообщениям. Дыхание нормализуется естественным образом, если отпустить напряжение, создаваемое нами в попытках его контроля; когда же дыхание нормализуется, наша нервная система и эмоции следуют за ним. Отыщите срединный путь между игнорированием дыхания и злоупотреблением им – и в результате возникнет безмятежность.

Естественный процесс дыхания состоит из четырёх частей:

1) выдох;

2) промежуток между выдохом и вдохом;

3) вдох;

4) более короткий промежуток между вдохом и выдохом.

Обрести покой ума можно именно в промежутке между вдохами и выдохами. В этих промежутках, особенно между выдохом и вдохом, мы можем отпустить дыхание и позволить ему самостоятельно задавать ритм. Я указываю на это в направляемой медитации, но уже сейчас, пока вы читаете эти строки, вы можете приступить к практике: просто отпускайте дыхание на выдохе. Неважно, длинные или короткие получаются выдохи; просто, прилагая как можно меньше усилий, позвольте им покидать тело. Почувствуйте, что они растворяются в пространстве, и не торопитесь делать вдох. Побудьте в промежутке после выдоха. Дождитесь незаметного сигнала от своего организма (обычно он ощущается в области живота) о том, что возникает потребность сделать вдох. Этот промежуток варьирует от пары секунд до гораздо более долгого времени. Не задерживайте дыхание и не вынуждайте себя делать вдох. Просто приостановитесь ненадолго. Если в этом промежутке вы действительно отпустите дыхание, то ощутите расслабление в животе и других областях тела, а ваш ум существенно сбавит обороты.

Затем вы почувствуете, как происходит вдох. Проявляйте бдительность, когда вдыхаете. Поддерживайте вдох, направляйте его, но не контролируйте. Усилие должно быть лёгким. Если вы настроитесь, то почувствуете, в какой момент вдох хочет быть завершённым (не обязательно это будет полный вдох, который, как вам кажется, следует делать). Теперь разрешите себе естественную, более краткую паузу на вершине вдоха перед последующим выдохом, который снова произойдёт самопроизвольно. Вполне логично, что требуется созерцать дыхание, чтобы ощутить его сигналы. Пусть ваш ум отдаёт предпочтение промежуткам между вдохами. Если вы будете стремиться полноценно присутствовать в промежутках, сосредоточение на вдохе и на выдохе будет возникать гораздо более естественно. Дышите и соблюдайте такой порядок: происходит выдох… промежуток… ощущается импульс сделать вдох… мягко направляйте вдох… вдох естественным образом прекращается… короткая пауза… естественным образом начинается выдох…

Практика: базовая шаматха[19]

Сядьте на подушку для медитации, скрестив ноги, или на стул. Если вы сидите на подушке, убедитесь, что она достаточно высокая, чтобы ваши колени находились на уровне или ниже уровня таза. Если вы сидите на стуле, стопы должны покоиться на полу. Следует держать колени согнутыми под углом в 90 градусов. Положите руки ладонями вниз на колени, на среднюю часть бёдер. Сделайте паузу и убедитесь, что сидите прямо, а макушка головы располагается на одной линии с крестцом.

Задайте себе установку, что практика – это поддерживающая среда. Обратите внимание на то, как тело соприкасается с землёй. Почувствуйте внутренние ощущения, сопровождающие этот процесс. Знайте, что земля поддерживает вас в ходе практики, что она ваш союзник. Здесь вы в безопасности. Здесь ваш дом. Вы выполняете практику, которая отвечает вашему стремлению к развитию и благополучию, и вы находитесь здесь с целью осмысленного воссоединения с самим собой. Сегодня вы медитируете, потому что заботитесь о себе, сознаёте вы это или нет. Позвольте себе порадоваться этому.

Обратимся к варианту Солнечной медитации, чтобы погрузиться в тело и расслабиться: представьте, что солнце освещает ваше лицо. За окном – великолепный день, и свет яркого, тёплого солнца падает на ваше лицо. Вы греетесь в его лучах. Вы чувствуете, как оно освещает лоб, веки, мышцы вокруг глаз, щёки, целиком всю нижнюю челюсть. Теперь сделайте вдох и на выдохе позвольте лицу раствориться в свете солнца. Ваше лицо словно теряет очертания.

Почувствуйте, как свет перетекает в верхнюю часть плеч, в руки и кисти рук. Почувствуйте его в своих мышцах, коже и костях. Ощутите особенно яркие, покалывающие ощущения в ладонях. Теперь сделайте вдох и на выдохе расслабьте плечи, руки и кисти рук. Представьте, что волна солнечного света омывает их и уносит прочь всякое напряжение, имеющееся в этих частях тела.

Почувствуйте, как свет солнца проникает в грудь. Вы ощущаете его в рёбрах, в сердце, в лёгких, в задней части груди, он очерчивает выступы лопаток и мышцы вокруг лопаток. С каждым вдохом вы чувствуете солнечный свет в своей груди, и каждый выдох, словно волна, уносит прочь ненужную скованность.

Почувствуйте, что солнечный свет проникает всё ниже и ниже, в солнечное сплетение и среднюю часть спины. Почувствуйте, как он освещает бока. Почувствуйте, как он проникает в живот, внутренние органы и внутренние структуры поясничного отдела позвоночника. На вдохе ощущайте нижнюю часть туловища; на выдохе ощущайте волну, смывающую напряжение.

Почувствуйте, как солнце освещает ваш таз. Оно проникает в подвздошные кости, в копчик, в седалищные кости. Вы чувствуете, что солнце освещает ваши бёдра, лобковую кость и промежность. Чувствуйте, отпускайте. Вдыхайте и выдыхайте. Выдох словно волной смывает и уносит всякое напряжение.

Почувствуйте, как солнечный свет проникает в бёдра, колени, голени, лодыжки, стопы и пальцы ног. Когда ваше внимание вслед за солнечным светом опускается в тело, старайтесь ощущать тело максимально подробно. Пусть на этих завершающих выдохах нижняя часть тела расслабится.

Наконец, почувствуйте, как солнечный свет пронизывает вас целиком, он приходит с неба и уходит в почву под ногами. Порадуйтесь тем изменениям, которые произошли с начала практики.

Продолжайте ощущать дыхание в теле. Почувствуйте, как на вдохе корпус приподнимается, на выдохе – опускается. Дыхание в состоянии присутствия в теле подобно океанским волнам. На вдохе волна рождается и достигает берега. На выдохе волна отступает назад, возвращаясь в единство, из которого она возникла.

Спустя одну-две минуты настройки на работу с дыханием восстановите его естественный ритм. Сначала позвольте завершиться выдоху – не прилагайте усилий, не выталкивайте его. Полностью отпустите его, не ожидая начала вдоха. Оставайтесь в этом пространстве, где дыхание постепенно покидает тело. Когда вы почувствуете желание сделать вдох, мягко следите за процессом вдоха. Вы почувствуете момент, когда вдох естественно завершится, вы почувствуете короткий промежуток после его кульминации и почувствуете, как самопроизвольно, без всяких усилий с вашей стороны, начнётся следующий выдох. На самом деле вам нужно лишь проявлять внимательность. Здесь также задача состоит в том, чтобы уделять больше внимания промежутку между вдохами и чувствовать, что происходит тогда. Вы поймёте, что действительно отпускаете дыхание, когда почувствуете, как в конце каждого выдоха расслабляется живот. Каждый такой вдох позволяет телу-уму сбавлять обороты, расслабляться.

Когда естественный процесс дыхания приведёт к некоторому успокоению активности ума, сосредоточьте внимание на уровне туловища, а именно в животе или в груди. Живот – превосходный вариант, поскольку он располагается в глубине тела и далеко от головы. Также в этой области труднее ощутить дыхание. Центр груди – а именно область сердца – возможно, более простой вариант. Если вы «следуете велениям сердца» (вообще говоря, так следует поступать почти в любой ситуации), пожалуйста, найдите нижнюю часть своей грудной кости и отступите немного вглубь тела, чтобы фокус внимания располагался чуть ближе к позвоночнику. В любом случае тело продолжает двигаться в такт волнам, и дыхание остаётся свободным и спокойным.

Через некоторое время ваше внимание начнёт отвлекаться от тела или дыхания. Просто возвращайтесь вниманием в тело и чувствуйте следующий вдох. Поступайте так каждый раз, когда замечаете, что начинаете отвлекаться. Каждый раз, когда вы замечаете это, – это хорошая новость, успех. Продолжая медитацию, вы, возможно, начнёте уставать от отвлечений. Как и в спортзале, вы чувствуете натруженность мышц. Просто проявляйте стойкость и возвращайтесь вниманием в тело. Возможно, следует время от времени вспоминать об установке на восприятие практики как поддерживающей среды.

Мы завершим эту практику продвинутым (хотя и очень простым) приёмом: растяните уголки своего рта в противоположные стороны. Такое действие в буквальном смысле пробуждает ваше энергетическое тело и способствует выработке серотонина в мозге. Сохраняйте рот в таком положении 15 секунд и дольше, отмечайте, как меняется ваше сознание.

Плавно и мягко завершите практику.

Спонтанная практика: «5–3 – 1–1»

Завтрак не зря называют самым важным приёмом пищи: мы можем ощущать влияние пищи, съеденной утром, довольно долгое время в течение дня. Если на завтрак съесть гору блинов с шоколадной стружкой и сиропом, день будет совсем не такой, как если вы предпочтёте съесть веганский омлет из тофу. То же самое касается и впечатлений, поступающих в наш ум. Ментальные впечатления – тоже вид питания, и они весьма значимы. Первое, что ваш ум воспринимает утром, может определить весь последующий день, и практика «5–3 – 1–1» – мой излюбленный способ сознательной работы с этим фактом.

Проснувшись, останьтесь в кровати ещё на пять минут. Бывает, вы уверены, что снова заснёте, если будете лежать в кровати, – тогда стерпите краткий мучительный миг – высуньте ноги из-под одеяла и сядьте для выполнения этой практики. Позже вы скажете мне спасибо. Итак:

5 – сделайте пять больших, глубоких вдохов.

3 – вспомните три вещи, за которые вы испытываете благодарность. Почувствуйте их. Побудьте с этим чувством.

1 – изобразите одну очень фальшивую улыбку. Просто представьте, что вы Джим Кэрри. Никто не узнает об этом.

1 – создайте одно намерение: как вы хотите прожить этот день?

Вот и всё: потратьте всего пару минут, чтобы как следует сформировать настрой на день грядущий. Учёные утверждают, что выполнять эту практику утром сразу после пробуждения примерно в миллион раз полезнее, чем проверять свой телефон!

Глава 6

Наши обезьяны – мы сами

Пока вы храните секреты и, утаивая, вытесняете какую-то информацию, вы, по сути, находитесь в состоянии войны с собой… Самое главное – позволить себе знать то, что вы знаете. Это требует невероятной смелости.

Бессел ван дер Колк

В заглавии книги Чери Хубер «В одном вашем поступке – все ваши поступки»[20] подчёркивается глубинная взаимосвязь различных аспектов нашей жизни. Оно также выявляет тот факт, что характер нашего отношения к самим себе определяет, как мы относимся к любым вещам и людям, с которыми сталкиваемся в своей жизни. В медитации имеет значение не один лишь факт сосредоточения внимания; качество внимания также играет жизненно важную роль. Теория нейропластичности (всякий опыт, который мы получаем, созданный нами самими или поступающий из внешнего мира, оставляет следы в нейронной структуре нашего организма) всё больше подтверждает этот факт.

Как и тело, ум – живой процесс, а не предмет. Как и тело, ум заслуживает более сострадательного внимания, чем обычно получает. Несмотря на то что ум выражается в нашей личности и через неё, возможно, плодотворным будет воспринимать его как отдельную сущность. Он определённо обладает волей, которая временами кажется отличной от нашей собственной. Когда мы признаём, что ум – отдельная, суверенная живая сила, это помогает нам воспринимать его с эмпатией и добротой, что не просто служит проявлению осознанного присутствия: подлинная эмпатия и есть присутствие. Они глубоко переплетаются; одно просто не может проявляться без другого. В такой призме восприятия неразумно относиться к уму жестоко, с осуждением и хотеть запереть его в четырёх стенах. Допустим, ум находится в состоянии наподобие детской истерики. Из этой перспективы можно задуматься, как бы мы общались с ребёнком в таком состоянии. Можно изменить свою установку и обращаться с ребёнком так, чтобы помочь ему успокоиться. Можно начать действовать как хороший родитель, проявлять теплоту и терпение. Суетливый ум зачастую ничем не отличается от ребёнка (если вы ещё не заметили) – и пусть это прозвучит странно, но нередко ему очень нравится, когда мы общаемся с ним, как с ребёнком.

Будьте переменой, которую хотите видеть в своём уме

В своей работе с семьями в системе психологической помощи и попечения о детях-сиротах я нередко рекомендовал родителям использовать приём «благодушного игнорирования», если ребёнок устраивал истерики – слишком бурные или безутешные – с целью привлечь к себе внимания. В конечном итоге ребёнок осознаёт, что не получит внимания от родителей, пока не успокоится, и когда родители сохраняют спокойствие, они подают ребёнку превосходный пример правильного поведения. Вообще говоря, придётся стать переменой, которую вы хотите видеть в своём ребёнке. Кроме того, когда родители поступают таким образом, они не усугубляют переживания ребёнка, который по своей природе склонен считывать и усваивать стресс и волнение своих опекунов. Впрочем, это не значит, что родители должны отвернуться от ребёнка и действительно его игнорировать. Задача состоит в том, чтобы оставаться в тени и при этом проявлять внимание, теплоту и спокойствие.

Таким же образом реально взаимодействовать и с суетливым умом в медитации: а именно с большой добротой проявлять бдительность, однако не привязываться к его деятельности и давать ему возможность увидеть, что его более умиротворённые проявления – в данном случае тело и дыхание – вам гораздо важнее и интереснее. Рано или поздно буря эмоций начнёт захватывать вас, тогда снова активизируйте внимание, однако проявляйте здоровую твёрдость, в которой нуждается ранимый ребёнок, чтобы успокоиться. Если вы будете действовать без доброты, это лишь ухудшит ситуацию и приучит ваш мозг ощущать нехватку доброго отношения. То, как мы поступаем в отдельном случае, определяет, к чему мы приучаем свою нервную систему.

Очевидно, что в ходе медитационной практики нас отвлекают отнюдь не только махинации мышления. Эмоции здесь присутствуют никак не в меньшей степени – если не в большей. Содержание всякой мысли скрывает под собой некое эмоциональное состояние, замечаем мы это или нет. Мы всегда находимся в том или ином эмоциональном состоянии. Эмоции, с которыми мы в первую очередь сталкиваемся в практике, – это те эмоции, которые считаются наиболее социально приемлемыми и которые часто безопаснее всего выражать в семье: раздражение, цинизм, тревога, гнев, скука, бесчувственность, беспокойство и фальшивая вежливость. По мере совершенствования в практике может – и начнёт – возникать фундамент для более тонких эмоций. Обычно к ним относятся такие чувства, как боль, разочарование, ранимость, неопытность, тоска, одиночество, освобождение от иллюзий и замешательство.

Подобные эмоции обычно становятся либо командирами, повелевающими нашим опытом, либо врагами, которых мы тесним с доблестным рвением. Когда мы трансформируем отношение к эмоциям, начинаем видеть в них друзей или союзников, они начинают превосходно вписываться в нашу личную экосистему. В медитации шаматхи мы просто присутствуем в переживании, каким бы они ни было – приятным или неприятным, умозрительным или эмоциональным, тяжёлым или нейтральным. Мы дышим им, вникаем в него. Таким образом не только развивается навык стрессоустойчивости, связанный с префронтальной корой (о чём мы говорили в главе 4); но если говорить об эмоциональном опыте, внимательность к таким состояниям, в сущности, начинает обрабатывать опыт, который породил эти эмоции.

Эмоции, которые испытывают все люди, – вызванные нашим опытом и нередко проявляющиеся во время практики, – напоминают пищу. Их нужно пережевать, проглотить, переварить и усвоить. Их нужно интегрировать в себя, чтобы отпустить. Когда не удаётся их интегрировать, мы застреваем. Прошлый опыт начинает сковывать, отягощать, обременять нас. Когда мы усваиваем свой опыт, мы прозреваем и учимся на самих эмоциях и переживаниях, которые лежат в их основе. Они дают нам развитие. Они придают смысл нашей жизни. Когда мы начинаем понимать собственные переживания и эмоции, мы начинаем понимать, что испытывают другие люди, и в этом отношении постижение собственного опыта также делает наши межличностные отношения менее хаотичными. Повторю, что на самых глубинных уровнях люди совершенно одинаковы.

В детском возрасте едва ли кто-то рассказывал нам, что развитие навыка переваривания эмоционального опыта – необходимый аспект здоровой жизни. Наше общество с давних пор знает о том, как важно развивать своё физическое тело, а теперь мы начинаем осознавать, что полезно также напрямую работать с умом. Взаимодействие с эмоциями столь же – если не более – важно, чем упомянутые занятия.

Мы настолько утрачиваем связь со своими эмоциями, что, когда происходит некое событие, иногда лишь через несколько часов, если не дней, мы сознаём, что произошедшее нас затронуло. Мы подробно будем рассматривать эту тему в главах 8 и 9. Сейчас же достаточно понять следующее: действительно, никто не научил нас взаимодействовать со своими эмоциями – в сущности, никто и не может этого сделать. Каждый человек работает с ними по-разному. Сами наши эмоции – наши учителя, и обучение начинается, стоит нам проявить простую готовность их чувствовать. Как и при работе с дыханием, следует ощущать эмоции, присутствовать в них, соотноситься с ними, узнавать их, замечать, что мы отвлекаемся или погружаемся в них, снова и снова сосредоточиваться на них. По этой причине также необходимо задать установку, что практика – это поддерживающая среда. Присутствие и эмпатия – это одно и то же.

Опыт озарения

Остановитесь, сделайте шаг назад, продолжайте удивляться и созерцайте, как спонтанно раскрывается бесценный бриллиант ясности. Когда мы отпускаем энергии, запертые в теле, и позволяем проявляться расслабленности, мы замечаем, как появляется открытость к тихим шёпотам, сигналам и мудрости тела. Позвольте проявиться этой интуиции тела. Откройте колодец внимания и ощутите бурную, ритмичную, гулкую, разрушительную, сладостную и живую симфонию бытия здесь и сейчас. Мы увидим здесь бесконечное разнообразие; ни один миг не повторяется. В этом пространстве приемлющего присутствия происходит особый процесс обучения.

Мы начинаем распознавать собственные черты, привычки и природу реальности. Мы получаем полезные и новые сведения, которых никогда не узнаем иным образом. Мы переживаем озарения. Мы пробуждаемся. Кажется, будто вспыхивает лампочка. Из тёмных закоулков бессознательного тела-ума вдруг возникают послания. Иногда же причиной озарений становятся явления окружающего мира, которых мы прежде не замечали. В медитации такие озарения – это обычно такие осознания и понимания, которые меняют наше восприятие, наш взгляд на вещи и погружают нас в более глубокое самоощущение, что помогает нам увидеть: прежде мы пребывали в состоянии глубокого сна. И нередко эти истины открываются нам таким образом, что мы изменяемся навсегда. Так естественным образом расширяется наш взгляд на мир.

Если я придвину компьютерную клавиатуру, на которой я печатаю прямо сейчас, к своему лицу таким образом, чтобы она коснулась носа, всё, что я смогу увидеть, – это серый цвет её покрытия или, возможно, чёрные клавиши. Если затем я постепенно стану отодвигать её от лица, я начну медленно различать формы, которые в итоге обретут вид букв. По мере увеличения расстояния между моими глазами и клавиатурой число этих букв возрастало бы. Наконец, я бы смог увидеть весь алфавит, расположенный в порядке QWERTY, а также экран, края клавиатуры, свои руки и предметы вокруг клавиатуры.

Подобным же образом на протяжении большей части нашей жизни (если не всей) между нами и нашим опытом зачастую отсутствует расстояние. Вместо того чтобы учиться расширять своё видение реальности, мы обычно живём, по выражению буддийского автора и психолога Тары Брах, внутри «фильмов ума», мультивселенной наших навязчиво крутящихся проекций, воспоминаний и фантазий о мире. Формальный психологический термин, обозначающий это явление, – когнитивное слияние: незаметное, неосознаваемое состояние отождествления с тем, что мы воспринимаем в определённый момент. Когнитивное слияние означает, что отсутствует ощущение зазора между нашим Я и опытом: мы оказываемся внутри опыта, а не рядом с ним. В медитации шаматхи мы постепенно начинаем сбавлять темп. Мы начинаем выходить из отождествления с фильмом ума. Мы делаем шаг назад из своих историй и входим в более тесное взаимодействие с непосредственным опытом через присутствие в теле. Мы буквально возвращаемся в чувство.

Кажется, что это невозможно? Не переживайте: если чужой опыт, опыт большинства людей, которые пробовали заниматься медитацией (с достаточными серьёзностью и упорством), вообще имеет значение, вы можете уверенно предположить, что тоже сможете испытать такой опыт. Ясное видение (випассана) – естественное следствие успокоения (шаматха). В частности, по этой причине рекомендуемое начальное время практики составляет примерно 20–30 минут. Требуется время, чтобы остыть и обрести отстранённость. Когда это происходит, мы становимся всё более открытыми для ясности и озарений во время практики. Мы позволяем интуициям просачиваться из глубин нашего тела, из нашей плоти и крови. Как и дыхание, которое обрело естественный ритм, благодать обычно пребывает в пространстве между вещами.

Во время практики мы можем неожиданно уловить связь между теми или иными происшествиями своей жизни, которые прежде казались нам совершенно отдельными. Может возникнуть понимание какой-либо идеи или текста, который мы обдумывали множество раз – и теперь вдруг неожиданно стали видеть и чувствовать его иначе. Речь может идти о психофилософском учении, о котором нам довелось услышать. Или о том, чему мы сопротивлялись. Мы можем осознать напряжение или скованность в некой части своего тела. Мы можем неожиданно осознать, что с давних пор живём в неком состоянии, например в страхе или беспокойстве, перестали замечать этот факт. Возможно, нам даже удастся просто отпустить эти эмоции и обрести состояние лёгкости. Озарения могут выглядеть скромными; поначалу может казаться, что ими вообще можно пренебречь, однако затем они оказываются довольно значительными. Озарения могут изменить всё, что мы, как мы прежде думали, знаем о своей личности и жизни в целом. Такой опыт может вызывать восторг. Он может вызвать боль. Он может прийти как облегчение. Он может поставить нас перед лицом совершенно нового и серьёзного вызова. Он может прозвучать как шёпот. Или как крик. Он может прийти как безымянное, смутное чувство, как «осознание». Возможно, мы увидим как бы со стороны жизнь внутри фильма нашего довольно-таки ограниченного ума. Возможно, мы ощутим глубокое изумление перед обширной, открытой реальностью за пределами этого фильма.

Во многом это напоминает автопортрет в виде стереограммы – абстрактной картины, на которой, на первый взгляд, присутствуют одни лишь узоры, цвета и формы, но если всматриваться в неё достаточно долго, чтобы глаза привыкли, вы увидите трёхмерное изображение, спрятанное внутри картины, которая до этого казалась плоской. Таков результат постоянной ежедневной практики, если в ней присутствует и другое качество, равнозначное внимательности, – любопытство. Благодаря повторению в практике мы начинаем замечать свои привычки, и если мы проявляем достаточное любопытство, эти привычки начнут обнажать хитросплетения опыта, которые сформировали их. Это в свою очередь вдохновляет нас на необычные решения. Озарение ведёт к революции. Может даже возникнуть ощущение, словно вы становитесь воплощением некой истины.

Здесь я пытаюсь описать неописуемое, ухватить неизъяснимое в грубую сеть, чтобы показать его суть. Словами невозможно адекватно раскрыть эту тему или рассказать, как получить подобный опыт. Мы не можем сотворить или выудить освобождающее озарение. Мы можем лишь создать условия для его возникновения. Могу лишь сказать, что когда оно возникает, его ни с чем невозможно спутать, и оно бесценно.

Поза как способ единения с землёй

В постоянной практике мы обнаруживаем, что когда мы устанавливаем связь с телом и ощущаем его взаимодействие с землёй, то обнаруживаем в себе естественную лёгкость. Мы воссоединяемся с телом посредством эмпатичного, тёплого внимания, и всё остальное происходит естественно. Найти правильную, исполненную достоинства позу для сидячей медитации, – это тоже практика, а отнюдь не механическое действие, и она задействует уже упомянутые темы. Адекватно выверенное положение тела естественным образом способствует парасимпатической реакции расслабления, и это значит, что в бурных водах ума воцаряется покой^33.

Отнюдь не случайно то, что мы настраиваем тело на медитацию, продвигаясь снизу вверх. Здесь я описываю точки, которые считаю основными для правильной позы. Они могут слегка отличаться от традиционных точек правильной позы, с которыми вы, возможно, уже знакомы, однако смысл от этого не меняется.

Колени и стопы

Если вы сидите на стуле (мне кажется, это идеальный вариант, когда вы впервые приступаете к практике, имеете травму или хроническое заболевание, из-за которых не можете сидеть на полу, или просто хотите отдохнуть от сидения со скрещёнными ногами): выберите такой стул, на котором ваши колени находятся на уровне или ниже уровня бёдер и согнуты под углом примерно в 90°, при этом ваши стопы должны покоиться на полу. Если ваши стопы не целиком касаются пола, можете подложить под них подушку или другой предмет, чтобы твёрдо опираться на землю.

Если вы сидите на подушке на полу: выберите такую подушку, которая позволит вашим коленям находиться на уровне или ниже уровня бёдер, когда ваши ноги свободно скрещены. Вы можете варьировать положение скрещённых ног, например поместить лодыжки прямо под колени или, скажем, прижать колени к земле, чтобы лодыжки скрещивались ближе к центральной точке вашего сиденья.

Таз

Убедитесь, что ваш таз располагается в центре подушки или стула, при этом лучше помещать основной вес на центральную часть седалищных костей. Усевшись, почувствуйте эти две овальные кости внутри своих ягодиц и попробуйте поместить вес тела на их выступающую часть. Некоторые люди ощущают, что их поза становится более выверенной, когда они слегка наклоняются вперёд, так что вес их тела помещается как раз перед центральной частью седалищных костей.

Стоит упомянуть, что, согласно традиции, промежность – промежуток между анусом и мошонкой (или влагалищем), где начинается главный канал жизненной энергии в китайской медицине и других восточных традициях, – должна соприкасаться с подушкой или стулом. (Впрочем, этот момент не является принципиальным.)

Нижняя часть спины

В нижней части спины ваш позвоночник образует естественную вогнутость. Пусть ваш копчик опустится немного ближе к сиденью, что позволит немного уменьшить эту вогнутость. Однако в целом изгиб должен сохраняться. Если низ спины выгибается в обратную сторону, вы перебарщиваете. Ваши действия заставят немного напрячься мышцы живота, располагающиеся под пупком. Эта точка ниже пупка, которая в китайской медицине называется даньтянь, а в японских боевых искусствах – хара, имеет особенное значение в более эзотерических аспектах медитационной практики. Для наших целей важно знать, что лёгкое напряжение мышц нижнего пресса поможет в ходе практики удерживать весь позвоночник в прямом положении, и прочим мышцам не придётся особенно участвовать в поддержании вашей позы.

Позвоночник в целом

Представьте, что из макушки вашей головы выходит воображаемая нить (примерно там, где вы носите ермолку, если вы иудей) и что эта нить оттягивается вверх. Макушка вашей головы должна располагаться прямо над копчиком, а ваши плечи – прямо над бёдрами. Тогда вес вашего тела на самом деле переместится в область таза, из-за чего седалищные кости упрутся в подушку или стул (являющиеся продолжением земли) почти так же, как вилка уверенно входит в электрическую розетку.

Кисти рук, сердце, плечи

Согласно китайской медицине, сквозь наши кисти, руки и сердце проходят одни и те же энергетические каналы (известные как «меридианы»). Я думаю, что это одна из причин, почему руки почти всегда выражают наши сердечные побуждения – например, когда мы активно жестикулируем в разговоре. Суфий Халиль Джебран писал: «Работа – это любовь, ставшая зримой», и всякая работа, которую мы делаем, обычно задействует кисти рук. Поэтому следует расположить их таким образом, чтобы это способствовало полноценному раскрытию плеч и открытости сердца. По моим наблюдениям, люди почти всегда инстинктивно кладут руки слишком далеко от тела, из-за чего грудь начинает вваливаться, что имеет разрушительные психоэмоциональные последствия. Поэтому, чтобы найти место, где руки должны располагаться, чтобы поддерживать грудную клетку, – сначала просто положите их туда, где им хочется быть, а затем немного передвиньте их назад.

Задняя часть шеи

Нужно сделать так, чтобы задняя часть шеи удлинилась и выпрямилась. Чтобы добиться такого положения, убедитесь, что макушка головы действительно направлена вверх, верхние кончики ушей смотрят прямо в небо, а затем пусть ваш лоб на уровне линии волос всего на сантиметр наклонится вперёд, а низ подбородка приопустится – тоже всего на сантиметр. Таким образом голова осуществляет шарнирное движение, при этом центральная точка этого движения располагается прямо позади места, где челюсть соединяется с ушами. Но главное – шея должна быть удлинённой и расслабленной.

Язык и челюсть

Язык – одна из самых активных мышц в теле, и в нём обычно накапливается огромное количество напряжения. Традиционно рекомендуют позволить языку покоиться на нёбе. Мне кажется, что если поместить кончик языка у нёба, прямо за верхними зубами, язык будет при деле, одновременно оставаясь в спокойном состоянии. Рот обычно держат закрытым (его приоткрывают только в дыхательных практиках), однако зубы не должны соприкасаться, чтобы челюсти не сжимались (как это обыкновенно происходит).

Распространённые проблемы и альтернативные варианты

Во время практики важно заботиться о себе, но в то же время проявлять усердие в плане приложения усилий и дисциплины. Это требует умения различать. Почти во всех случаях рано или поздно (или одновременно) ваши ноги отключатся от практики, вы обязательно задремлете, кожа начнёт чесаться, спина даст о себе знать, вы станете тревожиться и возникнут бесчисленные поводы, чтобы начать двигаться. Просто помните: что происходит в теле, то происходит и в уме. Чем больше вы расслабляетесь в своей позе (да, даже если что-то чешется и зудит), тем более умиротворённым станет ваш ум, и этим всё сказано.

С определённой точки зрения, если мы правильно осознаём свой опыт во время практики, тот факт, что наши ноги «отключаются», почти совсем не обеспокоит нас; если мы проигнорируем зуд, сначала он усилится, однако затем сам по себе исчезнет (стоит почесаться, и зуд появится в трёх новых местах); и если в ходе практики возникает тревога или любая другая сильная эмоция и мы спокойно пережидаем её, в конце концов мы выйдем из этого состояния и извлечём пользу из такого опыта.

Но опять же, если ваша спина донимает вас так сильно, что вы полностью сосредоточиваетесь на ней, возможно, лучше будет поставить стопы на пол и обнять себя за колени, притянув их к груди, чтобы снять напряжение. Возможно, стоит задуматься о том, чтобы в следующий раз практиковать на стуле (первые полтора года своей практики я поступал именно так). Однако убедитесь, что сидите в правильной позе, и старайтесь дышать немного глубже. Самое главное: если вы находитесь в тяжёлом и невыносимом эмоциональном состоянии, то не время заниматься формальной медитацией.

В медитации мы помещаем ум в ситуацию, где исчезают непрерывные стимулы и отвлечения, присущие обыденному опыту, и в их отсутствие ум может впасть в крайнее отчаяние. Такое отчаяние может проявляться в следующих мыслях: «Знаешь, что сейчас пришлось бы как раз кстати? Подушка для шеи. И раз уж я занимаюсь, почешу-ка я руку… и разомну онемевшие ноги…». Отчаявшийся ум воспринимает такую деятельность как род развлечения. В большинстве случаев, если мы лишим его любых стимулов, всё разрешится само собой. Однако в ходе практики будут возникать моменты, когда действительно придётся нарушить неподвижность, и только вы сами сможете понять, когда стремитесь увильнуть от практики, а когда нет. Самое главное – не начинать ёрзать. Избежать этого просто: сделайте вдох и выждите одно биение сердца, а затем сознательно, воспринимая это действие как часть медитационной практики присутствия в теле, займите более удобное положение.

Реальное окружение как поддерживающая среда

Окружение, в котором вы практикуете, имеет значение по нескольким причинам. Во-первых, медитация может быть достаточно пугающей сама по себе. Разумно устранить по возможности все вещи, препятствующие практике. Если у вас дома достаточно места, чтобы выделить особое пространство для медитации, избавив себя от нужды всякий раз искать его заново, – превосходно. Если же нет, всё-таки старайтесь медитировать ежедневно в одном и том же месте. Ваши тело и ум любят привычки, поэтому со временем ваш организм усвоит такой посыл: «Ага, вот место, где мы сидим, когда мы выполняем это действие, которое расслабляет». Некоторые говорят, что если практиковать точно в одно и то же время ежедневно, эта тенденция усилится. Опять же, тело любит ритм и повторение, и это касается в том числе ритма ежедневной практики.

Во-вторых, ваше внешнее окружение оказывает влияние на вашу внутреннюю среду. Поддержание чистоты своего медитационного пространства – привычка, которая следует этой логике. Необязательно создавать святилище, но стоит организовать пространство, в котором приятно находиться, которое будет естественным образом привлекать ваш ум. Попробуйте разложить на столе значимые и вдохновляющие предметы – это способствует заинтересованности ума.

Язык бессознательного ума – символ и метафора, поэтому вы видим самые фантастические ночные сновидения. Я воспринимаю предметы в своём святилище как метафоры, которые отображают более глубокую часть моей личности. В моём святилище есть растение (то есть нечто живое, растущее и связанное с землёй). А также изображения людей, которые меня искренне восхищают. Если зажечь свечу – чего делать совсем не обязательно, – этот жест может быть символом возгорания внутреннего света. То же самое касается ароматических палочек. (Ароматические палочки изначально использовались во время медитации вместо таймера, когда ещё не было приложений-таймеров. Когда палочка погасала, практика завершалась.) В китайской традиции, однако, дым символизирует дух и мистическое, поэтому вдыхание дыма, который услаждает чувства, можно воспринимать в контексте этой логики. С другой стороны, ныне существует движение, выступающее против использования ароматических палочек, поскольку вдыхание дыма сопряжено с рисками для здоровья. Некоторые люди хранят на столе в пространстве для медитации важные цитаты или записки-напоминания. Одни обустраивают это пространство просто и элегантно, другие предпочитают изысканные украшения. Не обращайте внимания на то, что говорят другие: это ваше пространство и ваша практика.

Почему десерт подают последним

Вспомните свой последний приятный опыт, например отпуск или ночную прогулку, которые закончились крайне неудачно. В таких случаях люди обычно говорят, что «всё пошло прахом». Точно так же вспомните свой последний тяжёлый день, когда, казалось, всё идёт насмарку, и вдруг ближе к концу дня вы узнавали отличную новость. Скорее всего, вы думали что-нибудь вроде: «Пожалуй, сегодня не такой уж и плохой день».

Психолог и лауреат Нобелевской премии Даниэль Канеман научно продемонстрировал, что то, как завершается тот или иной опыт, влияет на наше целостное восприятие этого опыта больше, чем все прочие факторы^34, и это открытие безусловно можно применять в своей практике. Даже если опыт медитации оказался ничем не примечательным или разочаровывающим, если практика заканчивается приятно, в целом мы будем воспринимать её позитивнее – и более вероятно, что приступим к ней завтра. Далее я даю три рекомендации, которые помогут вам достичь этого.

Посвящение заслуг

Существует особенно вдохновляющее буддийское созерцание, выполняемое в завершение практики, которое известно как «посвящение заслуг». В этот момент мы возрождаем в себе чувство принадлежности к вселенскому сообществу, признаём, что целью нашей практики никогда не является, и не может являться, только наше собственное благо. Наша практика оказывает влияние на характер нашего проявления во всех взаимоотношениях, как в тесных и близких, так и в повседневных и социальных, и потому она – наш дар миру.

Посвящение заслуг можно практиковать разными способами. Поскольку бессознательный ум выражает себя через метафоры и символы, в этой практике мне нравится представлять, что моё тело – это солнце, которое излучает свет во всех направлениях. Солнце светит каждый божий день, даруя питающее тепло и свет равным образом всем существам. Неважно, кто вы, – собака, диктатор или святой: солнце всё равно будет освещать вас. В этом состоит суть посвящения заслуг – в намерении, чтобы сияние всего благого, тёплого и оживляющего, что есть в нашей практике, наполнило страдающий мир ради блага всех существ. Традиционный подход предполагает, что мы произносим слова, вслух или про себя, которые выражают это намерение, например: «Пусть все существа будут счастливы. Пусть все существа будут свободны от страдания. Пусть все существа будут свободны». На занятиях и семинарах я предлагаю следующие слова: «Пусть все существа обретут то, в чём нуждаются для своей безопасности. Пусть будут навсегда побеждены последствия хаоса, такие как страх, невежество и угнетение. Пусть разумность восторжествует в нашем мире. Пусть каждый из нас пробудится». Выражайтесь так поэтично или пассионарно, как пожелаете.

Благодарность

Благодарность – одно из самых благоприятных состояний ума, которые возникают в опыте, и это прекрасный завершающий аккорд для практики. Впрочем, иногда это понятие вводит людей в заблуждение, как и понятие «отпускания», о котором я говорил ранее. Несомненно, перечислять вещи, за которые вы испытываете благодарность, – замечательно, однако, по правде говоря, это не принесёт особенной пользы. Главное – это ощутить благодарность. Всегда в основе лежит чувство. Поэтому, если чувство благодарности не удаётся пробудить естественным образом, попробуйте сделать следующее: вспомните некую ситуацию из прошлого, в которой вы испытывали это чувство. Возможно, вы испытывали благодарность за те вещи, которые вы получили или реализовали; возможно, она была связана с неким несчастьем, которого удалось избежать. Созерцайте какое-то время это воспоминание, пока не удастся вспомнить чувство благодарности. А именно вспомните, как вы ощущали благодарность в теле. Какие ощущения сопутствуют этому чувству? Теперь, когда вы имеете точку опоры в переживании благодарности, ощутите это чувство по отношению к некой вещи в настоящем. Признайте: тот факт, что вы живы и в данный момент медитируете, – более чем серьёзный повод быть благодарным.

Когда вы поймаете это чувство благодарности, продолжайте испытывать его в течение 10–15 секунд. Согласно доктору Рику Хэнсону, именно такое время требуется для того, чтобы наша процедурная память испытала воздействие некой положительной эмоции или опыта^35.

Сострадательный средний палец… кхм, Серотониновая уловка для мозга

Вероятно, самый действенный метод, позволяющий благоприятно завершить практику, – один древний, тайный и продвинутый медитационный приём. Он довольно прост, и вы можете опробовать его прямо сейчас: всё, что вам нужно сделать, – позволить уголкам своего рта разойтись в разные стороны. Даже если вы не хотите этого делать. Даже если это выглядит натужно и вымученно. Даже если моё упоминание об этом пробуждает всю мощь самой ожесточённой и злостной части вашей личности. (Я закоренелый панк-рокер, не забывайте.) Честно говоря, порой я называю эту практику «практикой сострадательной демонстрации среднего пальца своему измождённому внутреннему подростку». Да, обыкновенно мы называем этот жест «улыбкой», но я не кривлю душой, когда именую эту практику продвинутой и тайной. Она открывает тонкие энергетические каналы тела, которые, согласно йогическим традициям, начинаются в ноздрях, так что прана, жизненная сила, может более свободно проходить сквозь тело. Кроме того, это полезная уловка для мозга, которая, как было показано, повышает уровень серотонина. Сохраняйте такое положение в течение 10–15 секунд. Это глупо, но действенно. И никому не нужно об этом знать. (Признаю, что здесь присутствует некоторый культурный контекст. Признаю, что мужчины на улицах и в прочих местах часто неадекватно принуждают женщин улыбаться. Да, это проявление культуры насилия. Я усвоил свой урок и совершенно уверен, что и дух, и буква этого медитационного наставления кардинально отличаются от вышеупомянутой вредной и сексистской практики. Если честно, я бы вовсе не стал говорить о ней, если бы не тот факт, что не существует более простой, доступной и эффективной техники.)

Глава 7

Как вы дышите – так вы себя и чувствуете

Не нужно бороться, чтобы быть свободным;

отсутствие борьбы – уже свобода.

Чогьям Трунгпа Ринпоче

Дыхание – самый драгоценный ресурс, который мы привыкли игнорировать. Проще говоря: нет дыхания – нет тела, нет вас. Хотя организм может прожить многие дни без пищи и воды, если вы лишите свой организм воздуха хотя бы на минуту, вы начнёте жизнь в совершенно иной форме реальности. Общеизвестно, что в восточных традициях дыхание тесно связывают с духом, праной – жизненной силой, являющейся опорой нашего бытия. В мифе сотворения в книге Бытия Бог вдыхает жизнь в Адама после того, как формирует его тело из праха земного. В нашем понимании дыхание – связь между умом и телом, место, где переплетаются психика и сома. То, как мы дышим, определяет наши физические и ментальные состояния. Однако насколько мы находимся в контакте с дыханием в жизненных перипетиях?

На физическом уровне дыхание стимулирует кровеносную систему, которая доставляет необходимый кислород и питательные вещества (через плазму крови) к нашим клеткам. Дыхание буквально напитывает весь наш организм. Мы можем тратить немалые деньги, чтобы наполнить свой организм всевозможными экологически чистыми продуктами, добавками и зелёными соками, однако если у нас проблемы с дыханием, они не принесут нам особенной пользы. Точно также можно купить что-нибудь в интернете, но так и не договориться о доставке.

Кроме того, кислород – это как стимулирующее, так и расслабляющее средство: он одновременно пробуждает нас и при этом даёт нам лёгкость. В общем и целом в этом состоит суть медитации: мы находимся здесь одновременно ради того, чтобы развивать внимательность и чтобы расслабляться и отпускать. Кислород – единственное известное вещество, которое может вызывать и то, и другое состояние без негативных побочных эффектов^36.

Как вы дышите – так вы себя и чувствуете. Задумайтесь: плач – это форма дыхания. Верно и обратное: смех – форма дыхания. Затруднённое дыхание является симптомом панической атаки. В обыденной речи мы говорим о расслаблении: «вздохнуть с облегчением». Это примеры того, как дыхание отражает наше состояние ума. Иными словами, перед эмоцией возникает стимул, который вызывает определённый паттерн дыхания: например, произошло нечто абсурдное, вам это показалось смешным, и запустился дыхательный паттерн смеха. Но мы можем также заставить это работать и в обратном направлении. Мы можем дышать целенаправленно, чтобы вызвать те или иные состояния ума.

В интересной серии исследований европейские психологи Пьер Филиппо и Сильви Блэри подтвердили, что каждое из таких состояний, как радость, гнев, печаль и страх, коррелирует с определённым паттерном дыхания. Затем они провели другое исследование, в котором различным участникам давали указания следовать паттернам дыхания, установленным в первом исследовании, чтобы посмотреть, начнут ли они испытывать такие же коррелирующие эмоции, что и участники первого исследования. Участники второго исследования действительно смогли пробудить у себя состояния радости, гнева и печали посредством определённого способа дыхания (со страхом дело обстояло, однако, несколько сложнее). Можно понимать это следующим образом: всегда, когда мы не осознаём своё дыхание, оно отражает состояние нашего ума, и также наше состояние ума испытывает влияние бессознательных паттернов дыхания, что может ненароком приводить нас в негативные состояния ума. Когда мы сознаём дыхание, мы получаем возможность взаимодействовать с ним, чтобы повлиять на своё состояние бытия^37.

Дыхание – важнейшая функция организма, которая может осуществляться как непроизвольно, так и намеренно. Дыхание не только связывает ум и тело, оно также является мостом между нашей сознающей и автономной нервными системами. Поскольку было показано, что многие ментальные и физические заболевания возникают в результате скрытых нарушений работы автономной нервной системы, для нас благоприятен тот факт, что мы можем трансформировать свою автономную систему при помощи сознающей. Иначе говоря, чем чаще посредством правильного дыхания мы вызываем здоровые и уравновешенные состояния нервной системы, тем вероятнее, что эти временные состояния превратятся в устойчивые черты^38.

Для полёта нужны два крыла. Если говорить о роли дыхания в медитации, мы уже обсудили первое «крыло»: нужно позволить дыханию обрести свой естественный ритм. Сейчас мы исследуем второе «крыло», а именно знание о том, как работать с дыханием с должной осмотрительностью. Эти два аспекта могут совместно влиять на нервную систему.

После следующего раздела я предложу и разъясню три дыхательные практики, чтобы у вас был выбор: одна практика расслабляет, другая заряжает энергией, третья даёт уравновешенность. Во всех случаях следует стремиться к тому, чтобы наша практика была сбалансированной. Если мы слишком уклоняемся в одну сторону спектра, всегда следует направлять себя в другую. Проще говоря, если мы чувствуем сонливость, лучше всего выполнить дыхательную практику, заряжающую энергией. Если мы тревожимся и нервничаем, можно применить расслабляющую дыхательную практику. В аюрведической медицине есть поговорка: «Лекарство – это противоположности».

Вы дышите так, как однажды себя чувствовали

Недавно я на своём опыте ощутил психическую природу дыхания. Этот рассказ также послужит своеобразной базой для следующей главы, где мы будем обсуждать образцовые сценарии: что они собой представляют, как они закрепляются в нашем теле и проявляются в качестве повторяющихся паттернов нашей жизни. Далее я приведу пример такого образцового сценария, который проявился в моих привычках дыхания и открыл мне целый мир озарений исцеления, когда мне удалось сосредоточиться на нём.

На работе я испытываю хроническую усталость, или то, что обычно называют «викарной травмой», чаще, чем любой другой известный мне специалист этой профессии. Характер моей работы, вообще говоря, не очень сочетается с особенностями моей нервной системы, которая несколько износилась за годы эмоциональных неурядиц и наркотической зависимости. Сегодня, когда я выхожу слишком далеко за свои границы или беру на себя слишком много обязательств, я неизменно расплачиваюсь за это болью в костях, туманом в голове, раздражительностью, утратой эмпатической связи и повышенной утомляемостью. Когда хроническая усталость стала впервые возникать у меня, я раздражался, что она так часто посещает меня, однако благодаря установке на рост это состояние стало одним из моих лучших учителей. Я отношусь к числу людей, которые имеют предрасположенность испытывать интенсивные переживания и плохо ощущать собственные границы, однако теперь хроническая усталость помогает мне сдерживаться. Это болезненно и неудобно, но сомневаюсь, что мой организм может иным образом обратить на себя внимание.

Однажды хроническая усталость совершенно парализовала меня, когда я был в Сан-Франциско, в Области залива, на мероприятиях для преподавателей. Я приехал несколькими днями ранее в надежде поболтать со старыми друзьями и, конечно, в дни перед отъездом из Нью-Йорка работал как проклятый. В первые дни после прибытия в Калифорнию мой организм сдал, и я оказался в состоянии глубокого истощения. В результате я провёл следующие три дня в одиночестве, не в силах заниматься почти ничем, кроме как долго медитировать в лежачем положении и выполнять дыхательные практики. Мне пришлось отправиться, по выражению моей подруги и гуру холистической косметологии Бритты Плаг, в «оздоровительный лагерь».

На третий день «отбывания срока», когда я третий час занимался лежачей медитацией, ощущая мельчайшие подробности своего дыхания и телесных ощущений, меня осенило. Впервые я заметил, что в начале каждого моего вдоха, хотя я и стремился дышать естественно, было краткое мгновение, когда я словно втягивал воздух. Это было мгновение спешки, нетерпения и стремления наконец вдохнуть. Я стал по-новому чувствовать, как напрягаю челюсть и плечи, чтобы втянуть воздух, вместо того чтобы расширять тело и диафрагму. Я также смог почувствовать, что это действие вызывает небольшое повышение уровня адреналина. Внезапно я вынужден был ощутить то неравномерное возбуждение, которое испытывает по этой причине моё тело. Мои бессознательные дыхательные привычки вызывали такие же незаметные эмоциональные перепады, что и телефон, который начинает гудеть в кармане.

Я встал, пошёл на кухню и взял тарелку так же резко и поспешно. Вот это да. Я открыл дверцу холодильника одним рывком. Новый шок. Я достал контейнер с остатками еды с похожим напряжением. Боже мой. Серьёзно? Я выложил остатки на сковородку… то же самое. Тогда я вспомнил, что моя бывшая девушка Сэм однажды прокомментировала мою странную, неритмичную манеру движения, сказав, что находит её очаровательной.

Привычка, присутствующая в моём дыхании, также находила выражение буквально во всех движениях моего тела. Неудивительно, что моя нервная система была истощена до крайности. Я не ведал о бесполезной и утомительной издёрганности, с которой я совершал буквально все действия. В продолжение того дня я стал наблюдать это состояние. Я успокоился, попытавшись вникнуть в свои разнообразные передвижения по квартире. Тогда озарение обрело глубину, которой я прежде не предполагал.

После обеда, пока я был на занятии по йоге, стараясь двигаться столь же неторопливо и уверенно и дышать плавно, всплыло одно забытое воспоминание. В возрасте пяти-шести лет я проводил летние дни в доме няни с несколькими другими детьми. В детстве я обычно ел медленно, и взрослые периодически отмечали эту мою манеру. Однако няню эта привычка раздражала. Каждый день, когда другие дети съедали свой обед и убегали играть, я всё ещё продолжал доедать. Няня, которая, вероятно, мечтала поскорее отдохнуть, начинала посмеиваться надо мной – впрочем, тщетно. В конце концов она стала оставлять меня на кухне и выключать свет, так что я оставался один и ел в темноте. Через несколько дней я стал чувствовать себя униженным и стал проглатывать обед так же быстро, как остальные.

Стыд оставил во мне отпечаток. Почему же, на первый взгляд, случайное воспоминание – давно забытое и всё же столь тесно связанное с моим нынешним опытом – появилось теперь? Потому что я был ребёнком, когда выработал эту привычку спешить, она была словно цвет моих глаз: я не мог её видеть. Тем не менее она присутствовала – непосредственно в моём дыхании, в моём теле, в моей автономной нервной системе – непрерывно. Мой организм ждал, когда я обнаружу эту привычку, и даровал мне болезненное измождение, позволяющее её распознать.

На самом деле боль и трудности существуют в нашей жизни только для того, чтобы обратить наше внимание на явления, которые в нём нуждаются.

Однажды во время обсуждения на одном из занятий кто-то из участников рассказал, что вначале, как только ему удавалось расслабить своё тело, он тут же обнаруживал, что оно непроизвольно напрягается снова. У него возникало впечатление, что, наверное, он просто не в состоянии выполнять эту практику, что с ним что-то не так, и хотел узнать, не следует ли ему попробовать другой вид медитации. Я пересказал его слова в более общей форме. Я сказал примерно следующее: «Как я понял, вы можете расслабиться, но, возможно, когда вы расслабляетесь, возникает ощущение, словно вы теряете контроль, это пугает вас, и вы снова напрягаетесь». Он согласился, что мои слова передают его опыт. Я предположил, что, возможно, описываю паттерн, который проявляется в его работе и отношениях, и поинтересовался, действительно ли им движет потребность в контроле и не испытывает ли он тревогу, когда ослабляет хватку. Выражение его лица показало, что это так, и он снова согласился. Он также согласился, что это было источником некоторых проблем в его жизни. Я предложил ему рассматривать практику медитации на присутствии в теле как безопасное место, где он мог бы работать с этой проблемой.

Этот мужчина извлёк из своего опыта новое открытие относительно своей личности, однако также можно извлечь из опыта и другое, более универсальное понимание: когда мы учимся расслабляться в своём теле, мы учимся открываться и впускать в себя естественный поток жизни. Это может быть пугающим, но я нахожу ужасающей единственную альтернативу – проживать жизнь в привычном страхе и бесконечном телесном напряжении.

Успокаивающая дыхательная практика: «4–8 – 12»

Тело реагирует положительно на ритм и повторение. Один из примеров этого – то, с каким вдохновением люди повсеместно танцуют под музыку. Другой пример – наверное, более близкий нашей текущей работе, – наше инстинктивное стремление укачивать младенцев и петь им колыбельные, чтобы успокоить. Когда мы воздействуем на нервную систему посредством ритма и повторения, это вызывает реакцию расслабления (которая обсуждалась в главе 3)39.

Дыхательную практику «4–8 – 12» можно выполнять сидя или лёжа, и это превосходный метод успокоения нервной системы. Практика заключается в том, чтобы сделать вдох через нос на четыре счёта, задержав дыхание, досчитать до восьми – и сделать выдох через рот на 12 счётов. Возможно, вы обнаружите, что выдох заканчивается раньше, чем вы успеваете досчитать до 12; просто действуйте так, словно выдох продолжается, наслаждайтесь промежутком между дыханиями (как будто дышите естественно). Не имеет значения, насколько медленно или быстро вы считаете, важно лишь считать как можно более ритмично. В этой дыхательной практике мы задерживаем дыхание, чтобы организм усвоил как можно больше кислорода. Мы также делаем выдох в три раза длиннее, чем вдох, что также замедляет сердечный ритм и затормаживает процессы в нервной системе. Это превосходная практика, которую следует изучить и использовать, если вы страдаете тревожностью или паническими атаками.

Как работать с дыханием, чтобы справляться с тревогой и паническими атаками

Если вы намереваетесь использовать эту практику как дыхательное упражнение при панической атаке, пожалуйста, обратите внимание на самые распространённые ошибки. Во-первых, чтобы дыхательное упражнение в такой момент возымело эффект, требуется регулярно выполнять его, когда вы не находитесь в состоянии паники. Если вы не практикуете, а затем попытаетесь применить эту технику во время панической атаки, ваш ум отреагирует так: «Серьёзно? Думаешь, несколько глубоких вдохов нам помогут?». Возникнет ощущение, что практика бесполезна, и вы не станете выполнять её так долго, чтобы она принесла плоды. Кроме того, любые дыхательные практики со временем оказывают накопительное воздействие на нашу систему. Повторю, что наша нервная система любит знакомые вещи, поэтому чем регулярнее вы выполняете дыхательную практику, какой бы она ни была, тем более глубоким будет её воздействие.

Также начинайте выполнять дыхательную практику, как только почувствуете, что возникает тревога. Если вы быстро заметите начало атаки и дружественно воспримете её, обратившись к искусству дыхания, вы имеете неплохие шансы предупредить её. Если вы начнёте выполнять эту дыхательную практику в разгаре панической атаки, наверное, лучшее, на что вы можете рассчитывать, – что практика поможет справиться с ней.

Наконец, нейронаука утверждает, что дыхательная практика сможет значительно успокоить нервную систему, только если темп вашего дыхания будет медленнее шести циклов в минуту (то есть каждый вдох или выдох будет длиннее пяти секунд). Необходимо сохранять такой темп дыхания от двух с половиной минут и дольше (чуть меньше, чем длится эстрадная песня), чтобы практика возымела эффект.

Дыхательная практика, заряжающая энергией: «12 дыханий животом»

«12 дыханий животом» – прекрасная практика, позволяющая рассеять застоявшиеся энергии в теле и создать чувство энергичной ясности. Её можно практиковать сидя или лёжа. Я познакомился с этой практикой во время обучения в центре «Дхарма Оушен»[21], однако, насколько я знаю, это практика цигун, цель которой – очищение лёгких. Она буквально вытягивает застоявшуюся кровь из органов и позволяет организму усвоить новую кровь и ресурсы. В этой практике на выдохе диафрагма притягивается к позвоночнику, что в йоге связывают с высвобождением жизненной энергии; также она способствует совершению полноценных вдохов, что нравится организму. Если выполнить эту практику последовательно много раз, она также устранит любой застой в пищеварительных органах, что оказывает бодрящее воздействие на ум и тело. С энергетической точки зрения мы избавляемся от ржавчины и накопившейся трухи прошлого опыта и расчищаем пространство для свежей жизненной энергии в тонком теле. Можно выразиться иначе: вы испытываете подъём.

Выполнение этой практики потребует некоторого углубления в анатомию (к сожалению, в нашем обществе мы стыдимся таких разговоров). Вдох – это полный вдох, который начинается в самой нижней части живота, между пупком и лобковой костью; следует сделать такой же основательный выдох, и именно в нём состоит волшебство. Чтобы вытолкнуть как можно больше застоявшегося воздуха, следует притянуть живот к позвоночнику и на выдохе активизировать дно таза. А именно, нужно втянуть анальный сфинктер, приподнять промежность (область, располагающуюся примерно на 2,5 см кпереди от анального отверстия) и втянуть её в тело, как вы втягиваете живот. Чтобы вникнуть в этот процесс, вначале потребуются некоторые усилия, но они стоят того. Когда вы делаете очередной вдох, весь организм побуждается к расслаблению и дыхание достигает низа живота, а на выдохе вы снова задействуете нижнюю часть таза и живот. Выполняйте эту практику в общей сложности 12 раз. Если хотите, можете повторять этот цикл из 12 дыханий дважды или трижды.

Хотя это довольно сильная практика, следует дышать, не создавая напряжения. Вы добьётесь этого методом проб и ошибок. Наблюдайте привычные напряжения, особенно в шее, плечах и челюсти, с помощью которых мы обычно пытаемся «принудительно» совершить вдох, вместо того чтобы позволить диафрагме свободно «втянуть» его. Расслабляйте эти области тела, если замечаете, что в них есть скованность. Полное дыхание не означает принуждённого дыхания.

Гармонизирующая дыхательная практика: «Девять очистительных дыханий»

Если вы не испытываете ни сонливости, ни тревоги, эта дыхательная практика – лучший вариант. Возможно, она известна вам как «дыхание со сменой ноздрей» или, если вы практикуете йогу, как нади-шодхана. Существует множество вариантов этой традиционной практики – я изложу самый простой из известных мне вариантов. Она содержит в общей сложности девять сознательных дыханий, между которыми имеются небольшие промежутки. Эту технику выполняют сидя.

Поднимите указательный палец левой руки и прижмите его к внешней стороне левой ноздри, не перекрывая её. Сделайте вдох через обе ноздри, такой глубокий, как вам удобно. Закройте левую ноздрю пальцем и плавно выдохните через правую ноздрю. Коротко, резко вытолкните воздух в самом конце выдоха, быстро втянув живот. Повторите этот процесс трижды.

Расслабленно положите руку на колени и сделайте естественный вдох. Вы сможете почувствовать незаметную перемену в правой части тела.

Теперь мы поменяем сторону. Поднесите указательный палец правой руки к внешней стороне правой ноздри, вдохните двумя ноздрями, закройте правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю, резко вытолкнув воздух в самом конце. Повторите это действие трижды.

Расслабьте руку, когда проделаете три полных цикла дыхания. Сделайте один лёгкий вдох и обратите внимание, как изменились ощущения в левой части тела.

Затем сделайте три вдоха таким же образом, при этом обе ноздри должны быть открыты. Вдыхайте через обе ноздри, затем выдыхайте через обе ноздри, немного выталкивая воздух в конце вдоха. Просто расслабьтесь, когда закончите, и позвольте себе ощутить благоприятное воздействие практики на тело.

Во всех дыхательных практиках полезно ощущать, как застоявшаяся, старая энергия покидает тело на выдохе, а новая энергия входит на вдохе. Также можно представлять, что на вдохе в тело входит тёплый свет, а на выдохе – его покидает тёмный дым. При этом я хочу напомнить, что здесь наша задача – не в том, чтобы во время практики воспринимать что-либо или кого-либо в качестве врага. Мы призваны проявлять высшее дружелюбие, а не вести себя как озлобленные нежданные захватчики, изгоняющие законного владельца земель. Мы просто помогаем уйти энергиям, которые хотят уйти, и впускаем на их место энергии, которые в долгосрочной перспективе будут поддерживать наш организм.

Практика: телесная шаматха

Начало

Потратьте некоторое время на поиск гармоничной позы. Почувствуйте связь тела с землёй. Пусть ваши глаза спокойно закроются или, если вы хотите держать их открытыми, пусть ваш взор будет рассеянным, чтобы вы видели предметы на периферии так же хорошо, как и то, что находится прямо перед вами.

Сделайте несколько вдохов и приветствуйте себя. Проверьте своё состояние. Как сейчас чувствуют себя тело, ум и сердце? Присутствуют ли неприятные ощущения и боль? Ощущаете ли вы бодрость или сонливость? Есть ли какая-либо эмоция, которую вы пытались сдерживать и которая хочет проявиться сейчас? Просто направьте внимание на своё естественное исходное состояние.

Проверьте свою мотивацию для практики. Почему вы занимаетесь ею? Какого рода радости и печали сегодня определяют вашу медитацию?

Вспомните инструкции и напомните себе, что смысл практики – любовь к себе.

Середина

Начните благожелательно направлять внимание на тело. Начните со стоп, наиболее удалённых от головы. Начните ощущать свои пальцы ног, свод стопы, пятку, всю стопу в целом. Что вы ощущаете в этой области? Покалывание, гудение, наэлектризованность, оживлённость? Скорее всего, будут области, где словно отсутствуют всякие ощущения. Прочувствуйте также и эти области. Ваше внимание – словно кисть, и вы пытаетесь покрасить всю стопу: мышцы, кости и кожу. Затем обратите внимание на другое – на напряжение, накопившееся в ваших стопах. Скованность. Зажатость. Возможно, даже усталость. Хотя ощущать их и неприятно, я всё-таки прошу вас более внимательно сосредоточиться на этих ощущениях. Почувствуйте эти ощущения на следующем вдохе. На следующем выдохе представьте, что всё это напряжение ослабевает, смягчается. Выдох – словно волна, которая омывает ваши стопы, забирая с собой всякое напряжение в потоке гравитации.

Продолжайте выполнять практику, последовательно продвигаясь вверх и через всё тело. Почувствуйте все ощущения, присутствующие в теле, будьте готовы пережить и неприятные ощущения, за которые (что весьма странно) мы держимся. На вдохе чувствуйте их, на выдохе отпускайте. Исследуйте лодыжки и голени, колени, бёдра, таз, живот и внутренние органы, поясницу, среднюю и верхнюю часть туловища, плечи и руки, шею и горло, голову целиком и закончите областью лица, в частности глазами и нижней челюстью.

В процессе сканирования тела по желанию можно применять дыхательную практику «4–8 – 12», «Двенадцать дыханий животом» или «Девять очистительных дыханий». Сделайте паузу, чтобы ощутить воздействие практики.

Обратите внимание, что всё тело дышит. Когда вы вдыхаете, тело расширяется. Когда вы выдыхаете, тело растворяется и сжимается. Вдыхайте, выдыхайте. Ощущайте подъём и спад. Словно океанские волны. Здесь мы задаём приятный, открытый объект для сосредоточения. Позвольте своему вниманию свободно присутствовать в теле и просто скользите по волнам. Когда мысли возникают и отвлекают вас, возвращайтесь к дыханию в теле.

Заметьте, в какой области тела дыхание ощущается лучше, яснее всего: в нижней части живота (под пупком), в центре груди (область сердца) или у кончика носа (который включает в себя отверстия ноздрей и кожу над верхней губой). Сфокусируйтесь на области, которая отзывается сегодня. Переключите внимание с дыхания во всём теле на одну эту область. Теперь это ваш якорь, возвращающий в настоящее, до конца сегодняшней практики.

Обратите внимание на своё внутреннее отношение к дыханию. Обнимайте его, как обнимали бы возлюбленного. Со страстью, с нежностью. Не проявляйте навязчивости, но и не ленитесь. Будьте верны ему. Если мысли увлекают вас, просто сосредоточивайтесь снова. Радостно выполняйте «медитативные отжимания» и продолжайте свой роман с дыханием.

Естественно, происходят и другие события: в помещении раздаются звуки, возникают ощущения в теле, кожа ощущает температуру и прикосновения, текут мысли. Не нужно ничего с этим делать. Скорее, дыхание сопутствует опыту. Пусть дыхание будет в фокусе, а всё остальное – на фоне. Дыхание – в центре, прочее на периферии. Нет никаких проблем. Всё происходит так, как происходит сейчас. И в следующий момент. И в следующий.

Проявляйте милосердие. Если творится хаос, позвольте ему быть. Если возникает ощущение, что вы не можете практиковать сегодня, задержитесь и исследуйте это чувство. Позвольте внимательности впитывать любой ваш опыт. Если вы не испытываете сильной эмоциональной и душевной боли, продолжайте сохранять безразличие к обстоятельствам. Продолжайте сонастраиваться с намерениями, лежащими в основе вашей практики, – с добротой, усердием, присутствием, вниманием, расслаблением. Пребывайте в процессе развития, ориентируясь на этот образец. Ощущение, что практиковать трудно, – на самом деле ощущение, возникающее, когда ваш мозг перестраивается. Оно в буквальном смысле указывает, что ваша жизнь развивается. Примите его.

Завершение

Здесь есть несколько вариантов. Возможно, сейчас вы переживаете трудный период жизни; тогда практика благодарности поможет вам сохранять объективность. Возможно, вы чувствуете себя «относительно хорошо» либо уже переполнены радостью и считаете посвящение своих заслуг благу всех существ отличной идеей. Возможно, вы устали или потеряли терпение, тогда широкая, фальшивая улыбка – всё, на что хватит сил. Обязательно завершайте практику на позитивной ноте. В принципе действия, которые мы только что совершили, – гораздо глубже, чем мы с вами можем постичь.

Интерлюдия

Истории, которые мы рассказываем самим себе

Фантазия. Реальность. Выдумка. Факт. Субъективное восприятие. Реальные события. Для нашего мозга все эти вещи идентичны. Если мы считаем, что верёвка – это змея, тело реагирует на змею. Если мы получаем гневное сообщение, тело реагирует так, словно разгневанный человек находится прямо перед нами. Вот примерное объяснение этого явления: наше тело, поскольку оно чувствует, непрерывно сканирует окружающую среду в поисках сигналов, связанных с наиболее важными для нас вещами – безопасностью, вознаграждением и чувством принадлежности. Когда тело обнаруживает важное явление, оно выдаёт общий сигнал: происходит нечто, на что следует обратить внимание. Этот сигнал, рождающийся в нашей нервной системе, мгновенно поступает в мозг. Затем мозг сканирует окружающую среду в поисках наиболее вероятного (читай: необязательно правильного) объяснения этого сигнала. Как только он выявляет вероятный источник сигнала, мозг сочиняет историю о том, кто это или что это и как мы должны реагировать. Всё это происходит мгновенно^40.

Этот процесс может значительно усложняться, когда в нашем теле присутствует след травмы (в этом случае сигнал об опасности находится внутри нас). Наши реакции также могут становиться преувеличенными, когда мы убеждены, что наше субъективное восприятие ситуации в точности отражает то, что происходит в объективной реальности (если таковая вообще существует). Наш мозг по своей природе предрасположен к так называемой предвзятости подтверждения. Иначе говоря, как бы мы ни воспринимали реальность, мозг, неустанно выискивающий в мире значимые для нас явления, будет искать и находить подтверждения того, что наше субъективное восприятие истинно. Один особенно печальный пример этого явления – когда человек обретает уверенность, что с ним что-то не так, что он в каком-то отношении ущербен, и затем начинает выискивать в окружающем мире свидетельства, говорящие в пользу этого убеждения. Как мы говорили, здесь есть свои плюсы: можно использовать эту склонность в медитации, о чём мы гораздо подробнее будем говорить в следующих главах.

Предвзятость подтверждения и наша врождённая склонность наделять смыслом свой опыт могут увлечь нас в неведомые глубины, «кроличью нору» – в абсурдные, пугающие, разрушительные, исцеляющие, полные открытий и просто иллюзорные места. Сейчас я расскажу об опыте, который объединил в себе всё вышеперечисленное.

Алмазная[22] собака

Не так давно во время одного безмолвного ретрита жизнь преподнесла мне совершенно неожиданный урок. Ретритный центр «Блэйзинг Маунтин» находится в нескольких часах езды от цивилизации, на удалённых пустынных плато Колорадо, у дороги, которая больше напоминает бездорожье. Несколько дней у меня из головы не выходил вопрос: «В этом ли владении живёт Реджи Рей? Интересно, не заглянет ли он сюда, чтобы дать наставление». Лично я не знал его, однако ознакомился с множеством его подкастов и книг и весь год интенсивно обучался у Нила Маккинлея, одного из его ближайших учеников.

Как-то раз я отправился исследовать земли вокруг ретритного центра, и вообразите моё удивление, когда я заметил человека в солнцезащитных очках, похожего на Реджинальда. Мне потребовалось полсекунды, чтобы понять, что этот господин был одним из участников ретрита, но встреча с ним заставила меня вспомнить о моём вопросе. Затем я прошёл мимо кустов и заприметил дом. В моём уме сложилась картинка.

Должно быть, здесь он живёт! Кто же ещё может жить здесь, в полной глуши?

Мне вспомнился эпизод подкаста, где Реджи рассказывает, что помещение для медитации располагается на втором этаже его дома. Я пригляделся и увидел: в этом доме есть мансарда.

Невероятное совпадение! Реджи и Кэролайн [его жена] точно живут тут. Вот здорово!

Клянусь, я не трепещу перед авторитетами и не веду себя как идиот в обществе творческих людей, которыми восхищаюсь, – но тут я заметил красный грузовик на подъезде к дому. У него работал двигатель. Затем двигатель затих.

БОЖЕ МОЙ. Они вернулись домой. Верно, сейчас из грузовика выйдут Реджи и Кэролайн? Что же делать?! Просто поздороваться и помахать рукой? Возможно, вежливее будет сделать вид, что я его не вижу? Наверное, ему не понравится, что его отвлекают.

Если быть честным, мне хотелось бить земные поклоны – прямо там, в грязи.

Дверь грузовика отворилась, и послышался лай. Из машины выпрыгнула собака и внезапно устремилась прямо ко мне.

Прекрасно! Так я с ними и познакомлюсь. Собаки любят меня, а я люблю их. Я буду играть с собакой, Реджи и Кэролайн подойдут, чтобы её забрать, я отпущу пару шуток, мы посмеёмся и тепло побеседуем и отныне будем друзьями.

Собака, которая, по правде говоря, исходила пеной, остановилась менее чем в полуметре от меня, зарылась лапами в землю, готовясь нападать и демонстрируя клыки.

Я наклонился, чтобы приласкать своего нового дружочка.

Привет! Ты такая…

Собака бросилась на меня – и укусила.

Когда крушатся наши надежды, когда мир грубо развеивает наши миленькие сюжеты, когда мы вылетаем из своей зоны комфорта в жестокую реальность, когда наш ум резко останавливается, – эти моменты преподносят нам урок. Пема Чодрон рассказывает о подобном уроке в своей классической работе «Когда всё рушится»[23]. Однажды она припарковала свою машину на въезде и вышла, и тогда её муж, стоявший около дома, сообщил, что влюбился в другую женщину и хочет подать на развод. Чодрон говорит, что после этого воцарилось ощущение спокойствия и безмятежности. В мгновение ока всё, что лежало в основании её жизни, утратило истинность, и её ум потерял точку опоры.

Моя подруга и коллега Хифер Коулман однажды приводила такую аналогию: представьте, что вы едите мороженое. Вы идёте по улице в жаркий летний день и лакомитесь. Вы так счастливы, что взяли двойную порцию! И тут – оно падает. Вы машинально смотрите, как мороженое приземляется на асфальт, превращаясь в неаппетитную размазню. Сначала возникает шок, спокойствие, открытое осознание реальности, и только затем ум предлагает некое связное повествование, вы отмечаете своё разочарование, думаете: «Куплю-ка другое мороженое» или как-нибудь интерпретируете это событие. Это момент чистого переживания, не замутнённого и не искажённого наблюдающим Я.

В буддизме считается, что такие переживания открывают столь же много, как и моменты открытости, о которых я говорил выше, – такие, как наблюдение за метеоритным дождём или погружение в состояние потока во время творчества. В такие моменты, когда наши ограниченные понятия о реальности просто отпадают, поскольку им не на что опереться, наши невротические проявления утихают, ум открывается, и обнаруживается более глубокая реальность, пусть лишь на краткий миг. Это драгоценные моменты, которые легко упустить, когда мы мимолётно соприкасаемся с богатством опыта за пределами понятий. Конечно, такие моменты возникают также и в процессе медитационной практики. Мы имеем сильнейшую привычку – позволяем словесным описаниям тут же возникать снова, но также мы можем учиться распознавать возникновение таких моментов и пребывать в них всё дольше и дольше.

Когда собака бросилась на меня, настал один из таких моментов. История, которую я рассказывал себе, рассыпалась в прах, а ситуация развивалась так стремительно, что не оставалось места для каких-либо толкований. Возникло ощущение спокойствия, безмятежности. Не было мыслей, паники. Строго говоря, происходило следующее: меня злобно атаковала собака, и моё тело инстинктивно стало уворачиваться, двигаясь зигзагами, однако, защищаясь, я не мог точно сказать, кто уворачивается. Помните того господина, которого я до этого встретил на дороге? Он заметил, что происходит. Потом он говорил мне: «Вы двигались великолепно. Казалось, будто вы танцуете». Как ни странно, собаке удалось прокусить лишь край моей штанины.

Хозяин собаки (который, замечу, совсем не походил на Реджи Рея), наконец подбежал, чтобы вмешаться. Я согнулся в приступе безудержного смеха, поскольку понял, что возвышенная история, которую я рассказывал себе, на самом деле была абсолютно ошибочной и что из-за неё я мог ужасно пострадать. «Извините, – сказал хозяин. – Мы взяли её из приюта и сейчас перевоспитываем, чтобы её не усыпили. Полгода назад она бы запросто загрызла вас».

Глава 8

Как мы застреваем: травма и бессознательный ум

Любовь – то, с чем мы рождаемся. Страх – то, чему мы научились здесь.

Мэрианн Уильямсон

Возможно, вы уже успели заметить: в моменты, когда ум полноценно присутствует в теле, сколь бы краткими они ни были, мы перестаём укрываться в дискурсивном мышлении. Присутствие в теле всегда выключает болтливую часть ума; оно лишает её большинства источников энергии. Оно уводит нас из сферы левополушарного описывающего сознания в открытое и непосредственно проживаемое пространство правого полушария. Поначалу возникают лишь проблески этого состояния, вспышки. По мере того как при продолжительной и постоянной практике эти проблески становятся всё более привычными, возрастает наша способность распознавать и пребывать в них. Однако, несмотря на то что в медитации присутствия в теле и возникают такие моменты, в общем и целом мы видим, что наше внимание продолжает оставаться неустойчивым. Состояние присутствия в теле снова и снова ускользает. Мы можем задуматься, всё ли с нами в порядке. Всё в порядке. Мы можем задуматься, «работает» ли медитация. Работает. Мы можем спросить себя: возможно, мы упускаем что-то из виду? Скорее всего, да.

Мы крайне редко сознаём то, как наши эмоции функционируют на самом глубоком уровне, как мы неумышленно формируемся под влиянием опыта и как понимание подобных процессов вдохновляет нас на обретение свободы. Мы крайне редко обладаем сознанием того, что боль передаётся в семьях, даже функциональных, из поколения в поколение. Также очень редко люди, которые выросли в дисфункциональных семьях, осознают, что у них есть право заявить: ПРОШЛОЕ ЗАКАНЧИВАЕТСЯ НА МНЕ.

Вкратце, дело обстоит так.

Когда наши базовые потребности в безопасности, вознаграждении и чувстве принадлежности в том или ином отношении не удовлетворяются, возникает возбуждение. Те эмоции и ментальные сюжеты, которые возникают в такие моменты, – на самом деле следствие каскада биохимических процессов. Может показаться, что такое восприятие противоречит здравому смыслу, однако эмоции имеют в первую очередь биологическую природу. Когда мы не способны обработать, усвоить и справиться с подобными возбуждениями – когда мы не можем, не хотим или не знаем, как во всей полноте ощущать происходящее, – эти активированные химические вещества не находят себе выхода. В некотором смысле они окаменевают. Вот ещё более удачный образ: эмоции – это жидкость, которая затем замерзает и становится отпечатком в нашей нервной системе. Поэтому тело, наш основной предмет в медитационной практике, напоминает дневник. Оно хранит всё многообразие наших неразрешённых эмоциональных переживаний – наши глубокие раны, наши травмы – как с большой, так и маленькой буквы «т». Вы увидите в этой главе, что травмы есть у всех. У каждого человека.

Представьте, что вы сильно поранили руку и затем прикоснулись к порезу. Острая боль от прикосновения к ране заставит вас убрать руку. Она автоматически отдёрнется. Не потребуется никаких размышлений, всё произойдёт само собой. Неразрешённые травмы, хранящиеся в нашем теле, – то же самое, что подобная рана. И когда мы направляем внимание на своё тело, мы словно прикасаемся к ним. Есть популярное выражение, описывающее нейропластичность: «Где внимание, там и энергия». Иначе говоря, когда мы перемещаем фокус внимания с головы на тело, у нас появляется возможность разморозить боль и душевные раны, хранящиеся в теле. Поэтому мы сталкиваемся с другой непроизвольной реакцией – бегством из тела обратно в голову, в наш собственный мир бесконечных мыслей и невротических стратегий. Логично утверждать, что мы держимся за свои неразрешённые глубинные травмы в той мере, в какой нам трудно присутствовать в теле. Чем сильнее травма, хранящаяся в теле, тем чаще мы будем замечать, что уходим в мысли, и тем чаще обезьяний ум будет вести себя как своенравный обезумевший зверь.

Именно это суетливый ум пытается донести до вас. И это отнюдь не плохая весть. Вспомните образ пораненной руки: боль от пореза имеет смысл. Жгучая боль раны – это сообщение от тела: «Эй, найди антисептик и бинты, обработай рану и перевяжи её, чтобы она смогла зажить». Ваш обезьяний ум – раздражающий, неутомимый, создающий хаос и неуправляемый ум; то паникующий, то подавленный, то благодушный – это боль раны. Он бесчинствует уже очень давно, и чем дольше его игнорируют, тем более шумным он вынужден становиться. Наше тело ориентировано на исцеление, и в естественной ситуации оно не будет хранить окаменевшие эмоции в нашей нервной системе. Наше великолепное, неизменно разумное тело может просто обращаться к всё более отчаянным мерам, чтобы обратить на себя наше внимание. Обыкновенно это принимает форму повторяющихся неприятных переживаний, возникающих в нашей жизни. Все наши жизненные паттерны указывают на некие глубокие неисцелённые моменты, которые пытаются притормозить нас, которые кричат: «Помогите!». Повторяющиеся паттерны мыслей… повторяющиеся паттерны эмоций… повторяющиеся паттерны поведения… повторяющиеся паттерны в межличностных отношениях – особенно близких. Все они имеют один источник: травма.

Бывает, что люди проявляют цинизм или приуменьшают такие паттерны в своей жизни. Вы можете говорить себе: «Я просто такой человек», «Всё это в прошлом, жизнь продолжается», «Со мной всегда так происходит. Я прирождённый неудачник», «Мне просто не везёт в любви». При этом никто не скажет при виде ноющей раны на руке: «Просто я такой человек» и т. д. Боль существует не для того, чтобы раздражать. Она – отнюдь не бессмысленный, несчастливый жизненный факт. Существует даже заболевание, при котором человек не ощущает физической боли, и такие люди подвергаются большому риску нанести себе травму или преждевременно погибнуть^41. Боль – часть системы поддержания работы организма как на физическом, так и на психическом уровне. Это часть нашей экосистемы. Она есть необходимый элемент непреодолимой потребности организма в благополучии, которая, стоит напомнить, в присутствии факторов стресса проявляется совсем иначе, чем в безопасной и приятной обстановке. Боль – это именно то ощущение, которое возникает, когда организм пытается восстановить гармонию. Если хотите, она является свидетельством нашего изначального благородства, нашей более глубокой природы.

Всё это составляет логическое обоснование для того, чтобы совершенствоваться в нашей медитационной практике. Мы вполне можем использовать практику для того, чтобы безопасно и методично размораживать глубоко укоренившиеся травмы. В таком случае мы высвобождаем в своей жизни пространство для более глубоких радости, сострадания и осмысленности. В последующих главах мы будем исследовать две категории практик, открывающих сердце и исцеляющих. Первая из них, майтри, сосредоточивается на обретении внутренних ресурсов, укреплении нашей способности переживать внутреннее тепло и тренирует нашу выносливость. Её задача – развивать продолжительное, глубинное чувство безопасности, приятную удовлетворённость и чувство принадлежности. Это, в свою очередь, даёт нам энергию, чтобы глубже погрузиться в себя, о чём речь идёт в третьей части этой книги.

Как и в случае наших универсальных устремлений и потребностей, важно отчётливо понимать, что здесь происходит. Тогда мы сможем начать различать, что имеет место в нашем опыте, и понимать, как лучше всего реагировать на происходящее. Позвольте мне вернуться и рассказать эту историю с начала.

Айсберг тела-ума

На настоящий момент уже более века психологи размышляют о том, что мы обладаем аспектом ума, которого не переживаем напрямую, – бессознательной психикой. Обычно её сравнивают с айсбергом: в этом случае можно видеть лишь крохотный фрагмент ледяной структуры, находящийся над поверхностью, в то время как огромная масса пребывает под водой и остаётся невидимой.

Зигмунд Фрейд утверждал, что бессознательный ум – настоящий ящик Пандоры, полный эротических и агрессивных побуждений, которые создают основу для любых наших сознательных действий. Согласно Фрейду, это объясняет способность человеческого рода проявлять по отношению друг к другу невероятную жестокость, которая является следствием разобщённости и объективации. В рамках этой модели мы, люди, обречены двигаться в русле мощных подсознательных импульсов, одновременно сексуальных и деструктивных, которые затем в замаскированном виде проявляются в поведении. В лучшем случае, считал Фрейд, мы можем научиться направлять эти энергии зрелым образом, однако даже эта надежда ужасающе призрачна. Он писал: «Я почти не обнаруживаю „хорошего“ в людях в целом. Мой опыт показывает, что большинство людей – дрянь…»42. Спасибо, доктор Фрейд! Очевидно, вы не боялись отвратить от себя читателей, когда называли всех людей дрянью.

Современные теории бессознательного не только более достоверны c научной точки зрения, чем теория Фрейда, они также являются более вдохновляющими и открытыми для понимания с позиции нашего субъективного опыта. Оказывается, невидимые части наших индивидуальных айсбергов не являются безнадёжно тёмными или испорченными. Они представляют собой всего лишь хранилища всей совокупности переживаний, которые мы впитали с момента рождения. Мы также начинаем понимать, что это хранилище, бессознательное, – не что иное, как тело: да, те самые области, на которые мы настраиваемся в медитациях, представленных здесь.

Где же могут усваиваться и храниться наши переживания, если не в нашем физическом существе, если не в обширной и запутанной нейронной сети, которая распространяется по всему телу? Вернёмся к метафоре айсберга: часть ледяной структуры, находящаяся над водой, в этом случае будет соответствовать сознанию с его центром в голове, а многократно превосходящая её часть, находящаяся ниже поверхности, будет соответствовать сознанию тела. Хотя наш сознательный ум превосходно умеет сокращать поток стимулов, которые мы постоянно получаем от органов чувств, бессознательное тело-ум – радикально открытая сущность. В нём отсутствуют фильтры, мнения, оно не может сказать «нет». Наше тело-ум действует подобно сухой губке в заболоченных землях нашего сложного, многослойного, подвижного опыта.

Образцовые сценарии

Наше дикое подсознание всё-таки организуется в процессе нашего развития. Оно организуется вокруг важных моментов нашей жизни, известных как образцовые сценарии: это значимые переживания, которые целиком определяют нашу личность и проявление наших первичных побуждений. Образцовый сценарий – это значимый момент нашего прошлого, который в некотором смысле сохраняется и теперь. Например, вы могли столкнуться с болезненным опытом, связанным с вашим отцом или учителем в первом классе, который до сих пор расстраивает вас, когда вы вспоминаете о нём. Возможно, этот опыт оказался настолько глубоким, что правильнее будет говорить, что вы не просто вспоминаете о нём, а заново проживаете его.

Образцовые сценарии выражаются в нашей жизни как повторяющиеся мысли, паттерны, способы поведения, эмоциональные переживания, отношения, рабочие ситуации, политические убеждения – в сущности, они выражаются во всех наших склонностях. По своей природе они не являются негативными, однако болезненные события действительно продолжают повторяться до тех пор, пока их не принимают и не отпускают. Это может быть переживание, которое вы помните совершенно ясно, от которого вы отгораживаетесь, или же воспоминание, которое вы считаете незначительным. Хотя область образцовых сценариев – бессознательное, они непрерывно появляются в нашем опыте.

В одном Фрейд был прав: образцовые сценарии вызывают в нашей психике явление, которое он назвал навязчивым повторением. Мы вынуждены символическим образом воссоздавать эти события. Иначе говоря, наиболее значимые наши переживания, положительные или отрицательные, формируют все циклические паттерны в нашей жизни. Их влияние многогранно: оно начинается с простых повседневных решений, которые мы принимаем, и заканчивается тем, что они определяют очень сложные, динамические паттерны привязанности, наши субъективные потребности в близких отношениях, а также неясные (если не сказать – замысловатые) способы, какими мы пытаемся эти потребности удовлетворить. Образцовый сценарий – это генеральная репетиция перед действом, которое будет разворачиваться тысячами различных способов – проявляясь даже в характере нашего дыхания. Наши личные образцовые сценарии – то, что формирует наши индивидуальные (нередко неадекватные) эмоциональные реакции на обстоятельства, которые затем выражаются в способах поведения.

Разрушительные образцовые сценарии – это и есть травмы: моменты, когда наша потребность в безопасности, тёплых чувствах и принадлежности подверглась той или иной угрозе. Они запечатлеваются в нашей имплицитной, эмоциональной системе памяти в соответствии с конкретными ощущениями (образами, звуками, запахами, вкусами, прикосновениями), которые присутствовали в момент переживания данных событий. Наш организм мудро сохраняет эти ощущения на долгий срок, чтобы в том случае, если тело столкнётся с похожим набором ощущений, оно сразу могло включить вегетативную реакцию «бей или беги», которая даст нам энергию для самозащиты. Всё это происходит мгновенно; как и непроизвольное отдёргивание руки при прикосновении к ране, это автоматический процесс. Далее вы увидите на примере ребёнка-сироты, страдающего ПТСР: подобное возбуждение может возникать таким образом, что на сознательном уровне человек даже не будет понимать, что именно его вызывает или почему неожиданно возникает реакция беспокойства.

Подобные возбуждения делятся на три общие категории, и способ их переживания зачастую отвечает интенсивности травмы, которую мы получили. Это следующие категории: сверхбдительность и избегание, сверхвозбудимость (преувеличенные эмоциональные реакции) и повторное проживание^43. Если опыт был достаточно экстремальным, чтобы вызвать и сформировать травматический стресс (острую травму) или даже травматическое стрессовое расстройство (хроническую травму), то возбуждения, связанные с данным образцовым сценарием, усиливаются.

Мы можем обнаружить все эти явления – избегание, сверхвозбудимость и повторное проживание – в невинном опыте, о котором я говорил в предыдущей главе, когда в циклах моего дыхания проявлялся образцовый сценарий – высмеивание няней моих привычек питания. Поскольку, естественно, я хотел избежать неприятных переживаний и больше не сталкиваться с этим унизительным опытом, мой организм сформировал реакцию сверхвозбудимости (ощущение, что нужно совершать любые действия как можно быстрее). Эта реакция повторяется в любой ситуации, когда я чувствую, что нужно «держать марку», чтобы не опозориться. Поэтому в определённый день я могу избегать впечатления, что я медлительнее других, если начинаю суетиться и соперничать с окружающими людьми. Однако это тщетное предприятие. Рано или поздно произойдёт некое событие, которое заставит меня замедлиться, и окружающие ясно увидят, что я не в состоянии поддерживать такой темп. На самом деле так и происходило на занятиях по йоге, которые я посещал. Когда я сбавил темп и мои движения перестали совпадать с движениями преподавателя, который выполнял виньясу (вид динамической йоги, выполняемой в довольно быстром темпе), стремительно всплыло это воспоминание – я повторно пережил это событие. К счастью для меня, это событие не было таким уж тяжким испытанием, и я знаю, каким образом взаимодействовать с подобными воспоминаниями. Поэтому я смог сдержать свою реакцию, прочувствовать возникающие эмоции, обработать это воспоминание и интегрировать осознания, к которым оно привело.

Парадокс состоит в том, что я сформировал у себя склонность попадать в ситуации, в которых чувствую, что действую недостаточно эффективно. Напомню, что я обнаружил этот свой образцовый сценарий в период, когда довёл себя до состояния полного измождения. У меня очень часто присутствует скрытое, бессознательное чувство, что я должен неустанно работать, чтобы быть достойным человеком. Обычно я даже не замечаю этой склонности, пока не оказываюсь в болезненной ситуации. Так выглядит навязчивое повторение. Однако обратите внимание, что боль, вызванная навязчивым повторением, также поместила меня именно в ту ситуацию, которая была необходимой, чтобы признать, почувствовать, понять и разобраться с той частью моей личности, которая вынуждена была проживать этот образцовый сценарий. Навязчивое повторение – это, вообще говоря, загадочный и при этом функциональный элемент нашей естественной склонности к исцелению.

Теперь приведу пример травмы с большой буквы «т»: один мой коллега как-то раз работал с девушкой-сиротой, которая демонстрировала агрессивное поведение, на первый взгляд выглядевшее совершенно непредсказуемым. Эту молодую женщину, которая обычно держалась дружелюбно, заклеймили «дурной кровью» и потому постоянно перебрасывали из семьи в семью, из школы в школу. Её диагноз, вызывающее оппозиционное расстройство (ВОР), в сочетании с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) отражал это поведение. Ей прописали несколько сильных психотропных препаратов, но они не помогали. Она и сама не понимала, почему нередко испытывает побуждение атаковать других, при этом в ситуациях, когда она вела себя агрессивно, необходимость подобных действий казалась совершенно реальной и неотложной. Когда она, например, ударила водителя автобуса, до этого она почувствовала, что он проявил к ней неуважение и принизил её, хотя позднее не могла объяснить, почему так решила. Оглядываясь назад, она видела, что её поступки были во многом необоснованными, и она ни в коей мере не хотела испытывать на себе их последствия. «Думай, прежде чем делать», – говорили все, словно она не пыталась так поступать.

В конце концов кто-то провёл подробную сенсорную оценку травм, которые она пережила, одной из которых было нападение, совершённое на неё в раннем детстве. При такой оценке врач детально исследует, какие картины, звуки, запахи, вкусы и тактильные ощущения присутствовали в данном опыте. Такие ощущения формируют так называемые напоминания о травме, которые могут вызывать мощную реакцию «бей или беги». Когда девушка описывала внешность человека, который на неё напал, она сообщила, что этот мужчина носил усы. Об этой подробности раньше, на протяжении всех лет, что она провела в системе детской опеки и попечительства, не знал никто. Никто не спросил её, как выглядел её обидчик. Выяснилось, что водитель автобуса, которого она атаковала, носил усы. Различные школьные учителя, с которыми у неё были размолвки, носили усы. Мужчины с усами заставляли её тело возвращаться в момент прошлого, когда происходили ужасающие вещи, и её тело реагировало поразительно эффективно. В мире множество мужчин с усами. Неудивительно, что этот подросток постоянно терял самообладание. Её агрессию никак нельзя назвать произвольной. Она не была виновна в ней. Вооружившись таким осознанием, она смогла вместе со своим терапевтом работать над снятием ненужного возбуждения. Только тогда, когда она обрела это осознание, она научилась действовать более продуманно. Также это осознание помогло ей получить так называемый корректирующий опыт – опыт, в котором другой человек заботливо и с неустанным вниманием реагирует на конкретные проявления нашей боли. Именно к этому всё время стремилось привести её навязчивое повторение.

Жизненный цикл эмоции

Эмоции, которые мы испытываем в ответ на стимулы, не отличаются от прочих явлений нашего мира: они имеют срок хранения; они непостоянны. В какие-то моменты они отсутствуют, в какой-то момент они возникают, затем достигают максимальной силы, а после угасают до тех пор, пока не уходят в небытие. Такова траектория, которой они естественным образом следуют, которой эмоции сами стремятся следовать и будут это делать, если мы это позволим. Если мы не позволяем или не можем этого разрешить – а именно если мы вытесняем текущие состояния-чувства или стараемся отвлекаться от них, – мы блокируем развитие их жизненного цикла, и они оказываются взаперти. Биохимические вещества, которые поступают в организм, продолжают циркулировать в нашей системе. Если бы только мы были готовы и способны во всей глубине переживать чувства и позволять им длиться столько, сколько они длятся, они бы не замораживались, а, можно сказать, оставались бы текучими и свободно проходили сквозь нас.

В частности, именно поэтому мы устраиваем похороны и получаем отпускные на работе, когда умирает член нашей семьи. Отчасти поэтому иудеи обычно соблюдают обряд шив’а, в течение целой недели после смерти близкого человека не делают буквально ничего, только вспоминают об умершем. Они просто понимают, что требуется время, чтобы пережить горе и принять его; перебрать воспоминания; вспомнить, что значил для меня этот человек, чему он научил меня; сделать осмысленным этот опыт и в каком-то отношении вырасти. Однако не всегда мы имеем такую возможность, и горе может подавляться самыми различными способами. Например, моя близкая подруга и участница нашей группы Пандора умерла в период моей тяжелейшей зависимости. В тот момент я отреагировал на это событие, заглушив боль наркотиками. Между тем я машинально выражал горе прилюдно, поскольку чувствовал себя виноватым за свою бесчувственность. Примерно через четыре года я наткнулся на запись одной из наших репетиций, и горе обрушилось на меня всей своей мощью. Я плакал днями напролёт. Возникло необъяснимое чувство, словно всё это случилось только сейчас. И я продолжал горевать до тех пор, пока горе полностью не рассеялось, пока я не обрёл понимание того, какой невероятной удачей для меня было знать такое удивительное существо.

Встречать боль и трудности с состраданием на самом деле проще, чем пытаться избавиться от них. Проблема состоит в том, что наш инстинкт увлекает нас в противоположном направлении. Кроме того, дети не в состоянии действовать таким образом. В детстве мы ещё не имеем знаний, ресурсов и способностей для такого отклика. При этом детство – период нашей сильнейшей уязвимости, когда тягостные, разочаровывающие или вызывающие печаль переживания оказывают на нас самое глубокое влияние. Разве мало людей просто «продолжают жить», «отпускают прошлое» и заявляют, что «всё позади», не осознавая, что прошлое всё ещё живёт в них, в их плоти и крови?

При отсутствии корректирующего опыта материал, хранящийся в бессознательном уме, обязательно просачивается в наш сознательный опыт и поступки неявными, символическими и метафорическими способами. Во многом это напоминает тепло и пары, излучаемые батареей: мы не видим излучения, мы не знаем об источнике отопления, находящемся в подвале, однако ощущаем тепло в помещении. Мы можем не осознавать переживания, которые мы впитали и которые определяют нашу жизнь, однако мы, безусловно, ощущаем их, когда начинается очередная паническая атака, очередной приступ гнева, период одиночества или депрессии. Когда мы не можем избавиться от зависимости, которая, как мы знаем, причиняет ужасный вред, когда в уме возникает хаос, когда очередные отношения распадаются по причине, пугающе сходной с той, по которой распались предыдущие, мы проживаем образцовый сценарий.

Положительные переживания и эмоции

В связи с этим невольно возникает вопрос: что происходит с положительными переживаниями, которые мы усваиваем? Хранит ли их также наше тело? Ответ – да. Тем не менее Даниэль Канеман получил Нобелевскую премию за то, что продемонстрировал, что наше тело и мозг тратят гораздо больше ресурсов на болезненные переживания прошлого, чем на приятные. В режиме по умолчанию наша психика уделяет гораздо больше внимания травмирующим вещам, чем положительным переживаниям. Доктор Рик Хэнсон обычно обращается к эволюционной психологии, чтобы объяснить, почему так происходит. Если пересказывать Хэнсона, представьте, что вы вернулись во времена охотников и собирателей и вышли на охоту, чтобы поймать обед для вашего племени. Справа от вас раздаётся шорох в кустах. Шорох, вероятнее всего, вызывают либо ветер, либо хищник. Скажем, вы предполагаете, что это хищник, и убегаете. Если вы ошиблись, ничего страшного. Но что будет, если вы предположите, что это ветер и ошибётесь? Вы сами станете обедом. Кроме того, вы не выживете и не передадите потомкам свои гены. Поэтому естественный отбор предпочитал особей, имевших склонность к негативизму, – тех, кто был подозрителен, кто опирался на негативные переживания. Логически отсюда следует, что выживали также те, кто глубже усваивал негативные переживания, что позволяло быстро различать опасность в будущих ситуациях^44.

Реальность современной жизни большинства людей – противоположность реальности, описанной выше: наши трудности меркнут в сравнении со свободой и достатком, которыми мы наслаждаемся. Усвоенные убеждения, которые мы имеем относительно своей ценности, не могут сравниться с нашими возможностями самоактуализации.

Теория Хэнсона утверждает, что мы действительно можем усваивать имеющиеся положительные переживания столь же глубоко, что и отрицательные; нашему организму для этого просто требуется больше времени: 10–15 секунд, если говорить точно. Отрицательные переживания мгновенно погружаются в имплицитную память, однако если вы хотите, чтобы приятные состояния, которые вы обычно испытываете, оказали на вас влияние, следует учиться сохранять их в течение четверти минуты. Сделайте следующее: возьмите свой телефон и откройте функцию таймера в приложении «Будильник». Нажмите на старт и подождите, пока пройдёт 15 секунд. Теперь вы имеете представление о том, в течение какого времени нужно сохранять положительные переживания, чтобы они превратились в образцовые сценарии. Это ещё один момент, когда развитие стрессоустойчивости, заложенной в состоянии присутствия, приносит плоды.

Большой взрыв невроза

Астрофизик Карл Саган писал: «Если вы хотите испечь яблочный пирог с нуля, придётся начать с Большого взрыва». Точно так же, если мы хотим избавиться от глубоких травм, которые как раз и являются топливом для нашего обезьяньего ума, придётся добираться до их истоков. Если угодно, придётся начинать с Большого взрыва наших неврозов.

Важно помнить, что невротические персонажи, которые часто нас посещают, – тревога, депрессия, беспокойство, паника, навязчивости, проблематичные паттерны в близких отношениях – на самом деле имеют свой Большой взрыв. Как и наши индивидуальные эмоции: в какой-то момент их ещё не было, затем они появились, а ряд дальнейших моментов сформировал наш уникальный невроз – в том виде, в каком он сегодня проявляется в нашей жизни. (Это правда, что многие люди имеют генетическую предрасположенность к определённым эмоциональным особенностям и патологиям, однако важно понимать, что речь идёт о предрасположенности. Относительно редко люди от рождения гарантированно имеют патологические черты. Скорее, ребёнок может иметь склонность к проявлению определённых черт, и когда при такой склонности факторы стресса возникают в нужном сочетании или с нужной силой, эта черта в той или иной мере «включается»45.)

Как и первоматерия Вселенной – некогда простые элементы, которые постепенно образовали замысловатые звёзды, планеты и галактики, наша психика и присущие ей совокупности продолжают усложняться – бесконечно расширяться, взрываться, схлопываться и изменять форму. Астрофизики и космологи стоят перед головоломным вопросом: «Что было до Большого взрыва?» – и перед нами сейчас возникает такой же вопрос. Что было прежде нашей боли и дальнейшей борьбы за безопасность, прежде, чем мы развили субъективные комплексы и паттерны, которые обычно ограничивают нас? К счастью, мы имеем гораздо больше сведений о происхождении наших травм, чем наука – о том, что было до возникновения пространства и времени.

Вспомните новорождённого младенца. Какой он, когда приходит в этот мир? Какого рода качествами он обладает? Он рождается игривым, спонтанным, целостным и эмпатичным, полным любви. Есть интересный факт, связанный с эмпатией: младенцы обладают инстинктивной способностью распознавания лиц, благодаря которой они могут интерпретировать выражения лица, связанные с шестью основными человеческими эмоциями – счастьем, печалью, гневом, страхом, удивлением и отвращением. Дело в том, что лицо человека, заботящегося о новорождённом, – единственный объект, на котором сосредоточивается младенец, и единственный способ узнать, что происходит вокруг и находится ли он в безопасности. Младенцы имеют врождённую способность ощущать чувства других^46.

В буддизме любовь, которая присуща нам от рождения, называется нашим естественным состоянием, или природой будды. Это проявление нашей личности никогда не исчезает, хотя оно действительно оказывается скрытым, из-за чего мы перестаём ощущать его.

Не совсем млекопитающие

Врождённое наличие таких положительных характеристик стало возможным благодаря другим нашим врождённым качествам – совершенной уязвимости, полной открытости, абсолютной зависимости от других и неспособности защитить себя. Именно здесь начинаются трудности. В младенческом возрасте мы были чрезвычайно чувствительны, нас постоянно формировало и обусловливало то, что воспринимал наш детский ум, а также мы были абсолютно зависимыми от заботящихся лиц в плане удовлетворения всех своих потребностей, не имея инструментов для того, чтобы с чем-либо справляться самостоятельно.

Тотальная зависимость от заботящихся лиц сохраняется у человека дольше, чем у любого другого вида на планете. Какое другое млекопитающее сохраняет связь со своими биологическими или приёмными родителями на протяжении 14–18 лет и только потом отправляется выживать самостоятельно? На самом деле наше естественное состояние, врождённая чистая любовь, – не то средство, которое позволяет справляться с трудностями, которые случаются в детстве. Чистая расслабленность природы будды не в состоянии обеспечить безопасность нашему восьмилетнему Я в стычке со школьными хулиганами. Открытое, свежее присутствие, живущее в сердце нашего бытия, – не лучший кандидат на роль наставника, если речь идёт о ребёнке, который только начинает постигать мир, изобилующий ощутимыми угрозами. В конце концов, проблема состоит не в том, что у нас есть защита, проблема – в нашей невротической сверхприверженности ей. Более того, развивающийся мозг ребёнка не способен на отвлечённые процессы, такие как полноценное ощущение и проживание эмоций, завершающееся их интеграцией. Особенно это касается тех неизбежных моментов, когда ребёнок оказывается в ситуации, где родитель не способен обеспечить ему реальную безопасность, вознаграждение и чувство принадлежности.

Созерцательный психотерапевт[24] доктор Майлз Нил часто приводит в пример новорождённых морских черепах, чтобы показать, в какой зависимости находится новорождённый младенец. Морская черепаха – мать просто закапывает свои яйца в песок на пляже и уползает. До встречи, малютки. Удачи вам. Из этих яиц вылупляются жизнеспособные млекопитающие, уже инстинктивно знающие, как искать путь к океану и начинать заботиться о себе. Напротив, человеческие особи рождаются исключительно нежными, подверженными влиянию, открытыми для формирующих воздействий, а также зависимыми от других людей, у которых, скорее всего, имеются свои собственные неразрешённые травмы и заблуждения.

Присмотримся внимательнее к последнему пункту: помните ли вы, каково это – быть пятилетним ребёнком? Вспомните все фантазии, в которых вы жили, в реальность которых вы нередко верили, все ваши абсурдно искажённые восприятия мира. Когда мне было пять лет, я искренне верил, что могу летать, когда ношу детские трусы Супермена. И я мог доказать это! Я проводил такой эксперимент: я прыгал с одного дивана гостиной на другой и был убеждён, что это первая стадия развития летательной способности. Конечно же, мне ещё нужно было развивать этот потрясающий талант, но основы я уже освоил. Стоит немного поработать – и я взмою в небеса, как ракета. Я даже никогда не задумывался об этой выдумке, не признавал её ложности. Повзрослев, я просто утратил к ней интерес.

Теперь представьте, что такой же фантастический род восприятия возникает в болезненной ситуации. В частности, задумайтесь, что ум ребёнка может усугубить события или иначе увидеть и ощутить их как более катастрофичные, чем на самом деле. Даже опыт, который, в сущности, является случайностью, легко может быть истолкован ребёнком как оставление, безразличие или насилие.

Как работают образцовые сценарии

Вообразите маленькую девочку, которая впервые садится за руль велосипеда без подстраховки, гордую собой, излучающую бесконечную жажду внимания и одобрения, присущую всем детям. Она кричит: «Посмотри на меня!» – и не знает, что за секунду до этого её отец получил смс, где говорится о неком неприятном событии, – скажем, один из членов семьи попал под машину, или сам он потерял многомиллионный контракт на работе, из-за чего его карьера оказывается под угрозой. Не слыша ответа, ребёнок отмечает разочарование, чувствует, что его не видят, останавливается и оглядывается на папу. Папа в состоянии паники даже не слышит её и, кажется, поглощён своим телефоном. Девочка всё сильнее ощущает, что ей уделяют мало внимания и не замечают её. В силу природной склонности к негативизму разочаровывающие моменты опыта начинают доминировать, а чувство гордости, компетентности и независимости, которые почти готовы были стать устойчивыми элементами её психической структуры, просто исчезают.

Позаимствую другой пример у доктора Майлза Нила: представьте младенца, который в целости и сохранности спит в своей колыбели. Кроме его мамы, дома нет никого, а она за весь день ни минуты не потратила на себя, поскольку неустанно нежно заботилась о малыше. Наконец она может отправиться в ванную. Её не будет целых 10 минут, но уже через две минуты младенец просыпается от чувства голода. Он плачет и требует грудь мамы или бутылочку. Ванная находится на первом этаже, а мама забыла взять с собой радионяню. Она не слышит ребёнка, который начинает чувствовать себя одиноко (читай: ужасающе уязвимым) и всё больше и больше тревожится. Мама обычно очень внимательна, всегда быстро замечает, когда ребёнок голоден, и сразу же кормит его. Поскольку ситуация развивается непривычным для младенца образом, обыкновенная отзывчивость мамы, в сущности, усугубляет ситуацию. Тот факт, что мама впервые за всё время не реагирует, означает, что устоявшийся паттерн становится неустойчивым для младенца, и это приводит к тому, что беспокойство усугубляется. Так проявляется склонность к негативизму. Он начинает плакать громче, и в течение целых восьми минут ребёнок считает, что находится в угрожающей для жизни ситуации, которую не может изменить. Его нервная система находится под воздействием кортизола и адреналина. В результате запечатлевается отсутствие эмпатии. Этот отпечаток усугубляется не только по причине ранимости, присущей младенцам, но также и по той причине, что ситуация носит доязыковой характер. Младенец абсолютно не способен разрешать или понимать подобные проблемы. Сейчас на глубоком бессознательном уровне возник импринт – отпечаток оставленности, безразличия и абсолютного ужаса. При этом мама – прекрасный родитель, делающий для ребёнка всё возможное.

Наш обезьяний ум переживает свои моменты Большого взрыва. Путь сознательной эволюции и личного развития как раз и состоит в избавлении от негативных импринтов, возникающих в такие моменты, – в большинстве случаев это необходимое условие для доступа к нашей более глубокой природе. Однако эволюция наших невротических паттернов едва ли является завершённой. Образцовые сценарии, которые мы переживаем, всегда сопровождаются рядом осложняющих факторов.

Осложняющий фактор № 1: предубеждения в социальной среде

Мы работали с установкой на поддерживающую среду, которая является необходимым фундаментом для плодотворной медитационной практики. Мы увидели, что среда определяет всё. Мы достаточно серьёзно подстраиваемся – непроизвольно и бессознательно – под своё восприятие окружения. Это верно как в ситуациях, в которых мы чувствуем безопасность и заботу, так и в противоположных ситуациях. Поэтому я хочу обратиться к теме таких образцовых сценариев, которые часто переживают люди, не являющиеся представителями доминирующих расы, класса, гендера, сексуальной ориентации или имеющие статус нетрудоспособных в нашем обществе. Вспомните какое-нибудь угрожающее, разочаровывающее или печальное событие, произошедшее с вами. Теперь представьте, что оно имеет место в агрессивном районе, где продают наркотики. Или ваши родители постоянно находятся в сильном стрессе из-за необходимости выживать в нищете и имеют собственные сложные реакции на эту ситуацию. Или это случается в школе, которая больше напоминает тюрьму, где на каждом углу – металлодетекторы и работающие за низкую зарплату (то есть недовольные и раздражительные) охранники и учителя. Или когда вы живёте в страхе, что на вас нападут из-за ваших сексуальных предпочтений. Или когда на вашу подругу напали из-за того, что она носит хиджаб, а вы тоже его носите. Или когда ежедневно мужчины освистывают вас. Или когда вы нуждаетесь в кресле-каталке, чтобы передвигаться в общественных местах, и не можете убежать, если на вас нападут. Или всё вышеперечисленное.

Травмы, связанные с отдельными переживаниями, – достаточно сложное явление. Травмы же, которые происходят на постоянной основе или в контексте других травм, порождают ситуации и реакции, которые являются ещё более пугающими и трудноразрешимыми. Если мои слова хотя бы отчасти описывают ваш опыт (пусть даже я описываю его с внешней стороны и моё изложение в лучшем случае поверхностно), я хочу, чтобы вы знали: вас понимают, и ваш опыт важен.

Может показаться, что наш разговор начинает отклоняться от темы медитации и обезьяньего ума. Многие люди, практикующие медитацию, утверждают, будто буддизм и духовная жизнь никак не связаны с нашей индивидуальной психологией или более масштабными социальными вопросами. Мы увидим в следующей главе, что это мнение абсолютно ошибочно. Поскольку все мы взаимно зависим друг от друга и от своего окружения, необходимо понять трудности всех существ, если мы хотим восстановить свой опыт внутренней целостности и радости. Одно из самых серьёзных последствий травмы – наша склонность изолироваться, объективировать других людей и игнорировать их человечность. Невозможно ожидать, что мы разберёмся в том, что реально происходит в нашей душе, если не разовьём чувство связи с опытом других.

Осложняющий фактор № 2: мы убеждены в постоянстве вещей

Все люди переживали депрессию после сильного разочарования и утраты, которая, казалось, будет длиться вечно. Когда мы погружаемся в собственные глубины, мы нередко начинаем верить, что теперь навсегда останемся в этом состоянии, и чувствуем такое же отчаяние, как и Кен Болдуин в тот день, когда он прыгнул с моста Золотые Ворота. Вполне разумно, когда мы оказываемся в самой гуще трудностей, напоминать себе максиму: «И это тоже пройдёт»[25].

Точно так же все люди переживали искренний шок в моменты, когда заканчивалось нечто хорошее. На уровне ума я могу понимать, что однажды мой ноутбук неожиданно перестанет работать, но когда приходит этот день, можно поспорить, что я удивлюсь этому событию, расстроюсь и даже разозлюсь. На определённом уровне я не верил в истину того, что этот день наступит. Мы обладаем поразительной способностью забывать о бренности вещей.

Скорее, мы убеждены, что вещи постоянны, и ежедневно действуем соответствующим образом. Хотя опыт всей нашей жизни указывает, что верно обратное – что вещи недолговечны, постоянно меняются, непрерывно текут, непрерывно рождаются, достигают расцвета и погибают, – на определённом уровне мы продолжаем отрицать это. Это касается как нашего персонального компьютера, так и моментов, когда нас посещают боль и несчастье. То же самое касается и детей, и даже в большей степени. Поэтому, когда мы чувствуем, что недостойны или оставлены другими, мы усваиваем эти переживания как некую постоянную, фиксированную, нескончаемую, неразрешимую ситуацию. Наше оправданное страдание в ответ на такое восприятие замораживает часть нашей личности во времени, в образцовом сценарии, на том уровне развития, на котором сформировалось данное убеждение.

Осложняющий фактор № 3: дети – нарциссы

Дети – самовлюблённые существа. Все. Они имеют инстинктивную склонность полностью сосредоточиваться на себе: они воспринимают буквально все явления как часть Истории обо Мне (мы будем гораздо подробнее обсуждать эту притягательную Историю). Иными словами, имеет значение не только боль, которую вызывает событие, но и то, что данный опыт говорит о нашей личности, поэтому глубинные травмы всегда сводятся к вопросам о наших достоинстве и ценности. Если я думаю лишь о себе и имею бессознательное и обеспечивающее моё выживание стремление, чтобы ты думал только обо мне, и при этом ты не думаешь обо мне хотя бы восемь минут, – должно быть, это говорит нечто о единственной личности, которая меня заботит: обо мне.

Особенно на ранних этапах жизни ребёнка почти невероятно, чтобы он воспринимал сообщения, которые он получает, таким образом, словно они говорят нечто отрицательное о его родителе. Такое восприятие гораздо труднее вынести. Если другой нужен мне как гарант пищи и безопасности и мой ум выдумывает историю о его неполноценности, я вступаю на чрезвычайно шаткую почву и не имею возможности что-либо изменить. Напротив, если я истолковываю этот опыт так, будто он указывает на мою неполноценность, я могу воздействовать на ситуацию. Я могу стать тревожным и привязчивым. Я могу научиться отключать свою потребность в другом и занимать амбивалентную позицию. Я могу закрепиться в нарциссическом состоянии, в котором живу теперь, и так и не вырасти из него, чтобы замаскировать боль, связанную с убеждением в своей неполноценности.

Наконец, на ранних этапах жизни недостаток эмпатии не может восприниматься реалистически, в его истинном свете – как неизбежные ошибки, человеческая недальновидность или нехватка ресурсов. Это слишком сложная ситуация для мозга маленького ребёнка. Он ещё не способен замечать, что мама / папа / другие люди иногда «хорошие», а иногда «плохие», ведь – надо же! – они люди и потому – сложные существа. Вообще говоря, обретение способности распознавать подобную сложность людей и вещей – ключевая веха развития в ходе дальнейшего юношеского взросления. К сожалению, многие люди так и не развивают эту способность в полной мере.

Осложняющий фактор № 4: мы продолжаем переживать копию образцового сценария

Здесь мы обнаруживаем парадокс, настоящий раскол: наш организм держится за травмы, поскольку мы бессознательно боимся, что если отпустим их, то не сможем постоять за себя в случае повторного возникновения подобной ситуации. Однако наш организм одновременно стремится избавиться от травмы, чтобы мы смогли вернуться в естественное состояние равновесия и лёгкости. Для этого эмоции, связанные с изначальной травмой, нужно некоторым образом пережить заново; им нужно вернуть текучесть, чтобы они смогли высвободиться и измениться. Поэтому наш бессознательный ум инстинктивно ищет ситуации, которые повторяют нашу травму, чтобы мы смогли заново пережить её, – это необходимый шаг на пути к исцелению, однако в то же время мы обладаем инстинктом самосохранения. Мне видится, что это шероховатость в эволюции нашего вида, которую мы ещё просто не успели сгладить. Тем не менее – и это касается любой травматической ситуации – мы не отвечаем за саму ситуацию, мы отвечаем лишь за то, как относимся к ней.

Иными словами, одну часть нашей личности чрезвычайно привлекают ситуации, в которых мы оказываемся в знакомых болезненных обстоятельствах, другая же часть сочиняет историю о том, что другие люди – виновники происходящего и что разворачивается трагедия космического масштаба («Почему я?»). По этой причине очень нелегко начать исследовать происходящее или заметить, что связующая нить всех этих событий – мы сами, а это значит, что мы топчемся на одном месте. Это значит, что застывшие эмоции высвобождаются, снова застывают, снова высвобождаются, снова застывают. Тем самым мы углубляем и укрепляем идею о собственной неполноценности, которую сообщает этот опыт. Классический пример: человек боится, что его сочтут недостойным, и поэтому крепко и невротично держится за чужое одобрение и сильно разочаровывается, когда его не получает, – поэтому его привязанность отталкивает других.

Наши позиции укрепляются, когда мы осознаём это и начинаем замечать, что наша собственная личность – связующая нить всех повторяющихся паттернов в нашей жизни. Мы становимся ещё сильнее, когда начинаем обнаруживать момент возникновения этих паттернов, образцовый сценарий (или сценарии), которые их породили. Когда мы вооружены такими знаниями о себе, в моменты, пробуждающие травматические реакции, мы получаем возможность не реагировать и принимать более мудрые решения, которые позволят развиваться в направлении благополучия (этому посвящены главы 13–15). Когда мы вооружены такими знаниями о себе, мы можем снова взять на себя ответственность за собственное счастье.

Формула нашего бессознательного

Таким образом, нас преследует не просто событие, которое травмировало нас. Нас преследует боль, вызванная определённым опытом, а также болезненное сообщение, которое этот опыт посылает нашему бессознательному, а также ужас выживания, который сопровождает такие убеждения, а также представление о том, что это – постоянная, неисправимая ситуация, а также многократное проживание подобной боли и разочарований через навязчивое повторение. Разве удивительно, что образцовые сценарии могут так долго сохраняться и так глубоко влиять на нас? Разве удивительно, что обычно требуется много времени, чтобы в ходе терапии освободиться от своей зацикленности?

В нашей личной экосистеме эти явления служат исключительно благой цели. Да, вы всё правильно прочли. Все эти явления – вести от обезьяны: яд в начале, нектар в конце. Наверное, это самое важное сообщение, которое мы когда-либо сможем расшифровать. В третьей части этой книги мы рассмотрим инновационные практики, которые могут помочь нам в процессе расшифровки. Прислушиваясь к обезьяньему уму, мы сможем добраться до глубинных образцовых сценариев, а затем скорректировать те полученные в них уроки, которые уже не приносят нам пользы.

Однако первым делом я хочу обсудить то огромное влияние, которое оказывают на нас трудные и болезненные переживания; это влияние имеет такое же отношение к нашему обществу, к культуре и окружению, как и к нашей личной жизни и психологии. Если мы хотим полностью расшифровать эти сообщения, то необходимо понять процесс деградации эмпатии и поразительно глубокое влияние, которое она оказывает на нашу жизнь. Не отключайтесь.

Глава 9

Что мы теряем, когда теряем эмпатию

Только соединяй.

Е. М. Форстер

Внимательное присутствие – это состояние бытия, в котором человек целостно и активно открывается своему опыту. Это призыв к полному раскрытию нашей человечности. Присутствие, если определять его так, подразумевает развитие безусловного принятия реальности, а истинное принятие никак не может подразумевать нейтрального безразличия или отрицательного отношения. В таком случае принятие должно подразумевать положительное отношение – искреннее умение ценить и приветствовать свой опыт, проявлять человеческую теплоту. Такой род присутствия приносит немало удовольствия, хотя не всегда даётся легко. Войти в состояние такого присутствия – значит открыться ощущению радости в мире и при этом быть способным адекватно реагировать на сложные ситуации. Без энергии эмоциональной теплоты такая активная восприимчивость превратится в пытку. Обезьяний ум добровольно на такое не подпишется. И если мы заинтересованы в том, чтобы растворить повторяющиеся ситуации в своей жизни, мы должны мало-помалу учиться переживать их с открытостью. Мы сможем сделать это, только если проявим теплоту. Мы сможем сделать это, только если искренне будем заботиться о себе. Вообще говоря, делать это как-то иначе – довольно жестоко.

Эмпатия напоминает тортилью. На мой взгляд, любое блюдо становится вкуснее, если завернуть его в тортилью. Также любой человеческий опыт становится приятнее, когда ему сопутствует качество душевной теплоты. Семья, дружба, секс, политика, юмор, искусство, обслуживание в кофейне, образование, спорт, музыка, посты в инстаграме – все эти вещи всегда приносят больше удовлетворения, когда окрашиваются качеством теплоты. Когда мы испытываем его, мы естественным образом устанавливаем связи, объединяемся или ощущаем единство с другими, ощущаем безопасность и удовлетворённость – жизнь становится приятнее.

Какая жизнь лучше – та, которая проживается с чувством эмпатической связи, или, напротив, жизнь в состоянии разъединённости, замкнутости и реагирования? Свежая пища или залежавшиеся картофельные чипсы? И то и другое присутствует в меню.

В момент рождения каждый человек обладал качествами эмпатии и теплоты. В момент рождения мы были совершенно открыты своему субъективному опыту, при этом наш ум не мог ответить «нет», наш ум органично и целостно взаимодействовал с реальностью. Это ценнейшее переживание – самое главное, что мы утрачиваем после травмы, хотя мы всегда можем восстановить способность испытывать это переживание, если начнём растворять боль, присутствующую в теле. Такое восстановление, наверное, является основным преимуществом практики медитации, особенно тех её вариантов, которые мы будем исследовать. Подробнее я раскрою последнее предложение в следующей главе. Теперь же я хочу всесторонне показать, какую цену мы платим за то, что выбираем несвежие блюда. Я уверен, что это понимание будет мотивировать на продолжение пути.

Отсутствие связи – это объективация

Отсутствие связи – наше обычное отношение к явлениям, когда мы оцениваем их как нейтральные или отрицательные. Мы можем видеть это на примере своего повседневного опыта, который сами можем наблюдать. Когда мы наслаждаемся неким явлением, мы оцениваем его присутствие положительным образом и льнём к нему с интересом. Мы можем даже вплести это явление в ткань своей идентичности. Этот факт совершенно очевиден, если подумать, сколько людей делают татуировки, символизирующие вещи, людей и места, с которыми они хотят всегда ощущать связь. Если вы не любитель татуировок, готов поспорить, в вашем гардеробе есть футболки с надписями, которые вы одобряете и поддерживаете. Мы отождествляемся со своей политической партией, поскольку ощущаем единство с идеями, которые она представляет; мы чувствуем, что её идеалы могут вести к возникновению желательных ситуаций и устранению нежелательных. Эти вещи, места и идеи так или иначе являются живыми для нас, и потому мы проявляем по отношению к ним уважение и преданность.

При этом, когда мы оцениваем некое явление как неприятное в том или ином отношении, то, пока не обретём большей ясности понимания, мы будем стремиться как можно скорее вышвырнуть его за дверь. Мы можем даже заплатить хорошие деньги, чтобы свести татуировку с именем бывшего возлюбленного (возлюбленной). Как ни странно, в принципе – это тоже форма связи, только вывернутой наизнанку. Подобным образом, когда происходящее не особенно вдохновляет нас, когда мы воспринимаем его как скучное или нейтральное, мы также отстраняемся. Когда краска на нашей футболке тускнеет, мы не задумываясь выбрасываем её в мусорное ведро. Когда вкус пищи становится пресным, мы просто отправляем в рот следующий кусок. Мы перестаём общаться с другом, от которого отдалились, невзирая на отсутствие разногласий или ссор. Возможно, лишь через много лет мы задумаемся и осознаем, что этот человек ещё существует. Мы утратили с ним связь.

Утрачивать связь – значит считать некое явление незначительным, нежелательным, враждебным, воспринимать его как данность или просто использовать в своих личных интересах, не задумываясь о последствиях. Это возможно, только когда мы воспринимаем вещи или живых существ как объекты, а не как живое присутствие, суверенное и разумное. (Я понимаю, что мои слова о том, что «вещи» обладают «суверенностью и разумностью», выглядят туманными. Далее мы будем говорить о том, что вещи, например эмоции или планета, по которой мы ходим, заслуживают, чтобы к ним относились как к живым, отдельным сущностям. Иначе говоря, они – отнюдь не просто объекты, и мы определённо взаимодействуем с ними. Такое осознание может многое прояснить, и существуют эмпирические свидетельства в пользу этого факта^47. Сейчас же я прошу вас мыслить в контексте предложенного мифа.) Мы можем обращаться с живым существом как с объектом лишь тогда, когда не испытываем эмпатии, теплоты или единения с ним. Возможно, дело обстоит обратным образом: только тогда, когда мы не проявляем человеческой теплоты и благожелательности, окружающий нас мир становится омертвелым, плоским. Отсутствие связи – то же, что объективация, утрата эмпатии и чувствительности. Когда чувства другого перестают иметь для нас значение, когда его внутренняя ценность как существа становится нам безразлична, мы объективируем его. Когда мы утрачиваем связь, когда мы перестаем чувствовать, как наши действия влияют на нас самих и окружающих, становятся возможными ужасные вещи. Мы наблюдаем многочисленные примеры жестокости, которая становится возможной, когда мы живём в состоянии разъединённости.

Поэтому заключённым бреют голову, выдают униформу и заменяют их имена цифрами. Лишить человека его индивидуальности и уникальности – значит лишить его человечности, и тогда его легче презирать и помещать в плачевные условия. Поэтому строевых солдат нередко учат воспринимать врагов как животных (ужасно: такие выражения нередко используют даже в государственных новостях). Когда солдат во время сражения убивает вражеского солдата, этот человек обозначается просто как «цель». В такой ситуации задумываться о том, что враг является человеком, слишком травматично.

Политики, как печально известно, злоупотребляют красноречием, чтобы заставить нас объективировать целые народы. Люди из других стран – «насильники» или «животные», и потому мы не должны заботиться об их судьбе. Люди, голосующие за других кандидатов, «недоумки» и не заслуживают внимания. Разумные люди легко становятся «чужими», и потому их боль – не в счёт; нас не должно трогать, если им суждено столкнуться с чудовищными зверствами.

Такие обесчувствливание и дегуманизация имеют место не только в тюрьмах, на поле боя и в политике; они постоянно присутствуют в нашей обычной, повседневной жизни. Мы редуцируем живых, дышащих людей до уровня объектов или вовсе не признаём их существования. Жизни тех, с кем мы ощущаем связь, имеют для нас ценность – мы будем потрясены, если с ними случиться что-то плохое, – и мы ужасно боимся собственной смерти. Чем больше я убежден, что кто-либо – «неудачник» или просто человек, который не входит в мой круг, тем меньше я буду беспокоиться о его судьбе.

Обратите внимание, что объективация – основной механизм сексизма и других форм фанатизма. Мы чаще всего привыкли слышать слово объективация в контексте феминизма, где оно описывает распространённую социальную тенденцию воспринимать женщин только как сексуальные объекты. Результат этой объективации – сексуальное насилие и домогательства, происходящие повсеместно и в бесчисленных формах. Объективация присутствует всегда, когда мы позволяем себе во взаимодействии опуститься до уровня реагирования, из-за чего в нашем уме уничтожаются внутренняя ценность и достоинства другой личности. Мы не допускаем, что этот человек, как и мы, имеет свои мечты и разочарования, не спит из-за чего-то по ночам, любит мороженое с определённым вкусом и является невероятно ценной личностью в чьих-то глазах. Мы можем считать, что другой заслуживает некого страдания; мы можем даже рассуждать, что сами можем стать человеком, который причинит ему боль. Мы перестаём слушать. Мы пытаемся вытеснить ощущение связи из своего сознания; то, что воздействует на другого явно, воздействует на нас неявно. В принципе, когда мы переживём подобные состояния отсутствия связи и обесчувствливания, мы уже находимся в аду. Наша способность погружаться туда является следствием травмы и углубляет её.

Наше общество разрывает связи с землёй и объективирует её. Нашу природную связь с землёй невозможно отрицать. Буквально всё, в чём мы нуждаемся для выживания, даёт нам земля: пища, которую мы едим, формирует строительные блоки живых и умирающих клеток, из которых состоят наши тела. Наше тело состоит из праха земного. Сырьё для одежды, домов и отопления даёт земля. В нашу промышленную и технологическую эпоху мы перестали это видеть. В некотором смысле мы все полагаем, будто эти вещи берутся из магазина. Новые хлопковые простыни на моей постели созданы не крошечными живыми существами, которые выросли благодаря питательным веществам в почве и свету солнца; они созданы на Amazon.com! В глубине души мы не сознаём, что подобные вещи даёт земля; мы получаем их за деньги, которые зарабатываем, и в магазинах, где их можно купить.

Конечно, последствия нашего разрыва с реальностью окружающей среды начинают становиться всё более и более очевидными. В 2017 г. в Калифорнии выдалась самая влажная зима за всё время наблюдений, которая завершилась самыми крупными лесными пожарами в истории. Техас испытал разрушительные последствия урагана беспрецедентной силы. На Флориду обрушился сильнейший ураган в истории штата. В Пуэрто-Рико было зафиксировано самое длительное отключение электричества в истории США. В Британской Колумбии и Канаде вспыхнули сильнейшие лесные пожары за всю историю штатов^48. В Индии ежегодный муссон унёс жизни 1 200 человек, при этом наблюдается тенденция устойчивого роста относительной смертности за последние 15 лет^49. В Соединённых Штатах запросы на резервное финансирование в 2017 г. стали в 10 раз выше, чем в 2016 г.50

Отсутствие связи с землёй приводит к объективации, и именно объективация позволяет нам истощать ресурсы земли и загрязнять атмосферу, мало беспокоясь – или вовсе не беспокоясь – о влиянии, которое это оказывает. Сегодня мы испытываем последствия такой изоляции и объективации. Буквально живём в них. Экологическая катастрофа, переполненные тюрьмы, войны – вот явные последствия той изоляции, которым каждый из нас непрерывно способствует, кем бы он ни был и как бы ни смотрел на мир. Вообще говоря, здесь нет нашей вины. Мы волей-неволей перенимаем традиции современного общества, в котором отсутствие связи – норма. Действовать так же, как и окружающие нас люди, – это одна из особенностей работы наших ума и тела. Однако мы несём ответственность за то, что решаем делать в этой ситуации, и будем нести бремя последствий.

На страницах этой книги я настаиваю, что невозможно устранить изоляцию при помощи ещё большей изоляции: мы не сможем исцелить её стыдом, отвержением, обидой, невротическим гневом и агрессией. Напротив, основу нашего отклика всегда должно составлять сострадание (которое порой может подразумевать мудрое проявление гнева). Также я убеждён, что, если мы хотим преодолеть масштабные формы изоляции и объективации, которые мы наблюдаем в различных сообществах, на уровне общества и в отношении земли, необходимо восстановить навыки установления связи и взаимодействия с основными составляющими нашей собственной жизни: с нашими эмоциями, отношениями, телом – к чему наш обезьяний ум нередко отчаянно призывает.

Объективация эмоций – это объективация людей

Фрейд ввёл термин «фобия аффекта», чтобы описать тот факт, что люди очень часто сознательно и бессознательно боятся позволить эмоциям возникать и переживаться, осознаваться, выражаться и обрабатываться. Как и пищу, эмоции нужно попробовать на вкус, прожевать, переварить и усвоить, чтобы можно было двигаться дальше. Именно по этой траектории наши эмоции должны следовать, чтобы не оказаться в «подполье» наших тела и психики, где они могут порождать разнообразные другие, более коварные проблемы. Можно даже сказать, что наши эмоции обладают собственными волей и стремлением завершить этот процесс. Когда удаётся его завершить, обычно эмоции дают нам «питательные вещества» в виде озарений, уроков и развивают и нашу стрессоустойчивость, и нашу способность различать эмоции других и взаимодействовать с ними (состояние, противоположное социопатии). Однако наше обыкновенное отношение к эмоциям – отношение отсутствия связи: мы воспринимаем их либо как хозяев, либо как врагов, либо подавляем, либо подчиняемся им. Оба эти варианта не приносят пользы. Оба эти варианта не проявляют уважения к силе и пользе наших эмоций, которая нередко становится очевидной, когда мы ценим и принимаем их (подробнее об этом – в главе 13).

Как ни странно, потакание своим эмоциям может быть также формой изоляции – и нередко оно подразумевает изоляцию как от наших эмоций, так и от окружающих людей. Когда нас захватывают сильные чувства, обыкновенно мы склонны позволять им руководить нашими действиями и решениями, что нередко имеет катастрофические последствия; на самом же деле наша бессознательная стратегия состоит в том, чтобы выместить эмоции на другом человеке или предмете. Как говорится, «раненые люди ранят других». Нередко мы пытаемся отдать свою боль другим, вместо того чтобы самостоятельно установить с нею связь и принять её. К сожалению, такой путь всегда бесплоден. Боль только усиливается и даже умножается всякий раз, когда наше болезненное состояние затрагивает других.

Это связано с тем, каким образом мы отгораживаемся друг от друга. Мы ощущаем, скорее, свою независимость, чем взаимозависимость, на самом же деле гораздо ближе к истине слова, произнесённые однажды Мартином Лютером Кингом: «Ещё не закончив завтрак, вы уже зависите от половины мира». Когда вы в последний раз шли по улице и искренне понимали, что любой прохожий проживает собственную бесценную жизнь, старается так или иначе справляться с трудностями? Известная поговорка гласит: «Будь добр, ведь каждый ведёт тяжёлую битву, о которой ты не знаешь». Мы живём в изоляции от реальности, от людей, которые не входят в наш круг общения, а нередко и от близких.

Мы поступаем так по понятной причине: мы интуитивно ощущаем, что может быть невыносимо жить с таким чувствительным и открытым сознанием. Мы можем почувствовать слишком многое. Мы можем разрушиться, если позволим себе полноценно открыться живым, чувствующим, нередко страдающим людям, которые окружают нас. Более того, мы уже обжигались прежде. Нам причиняли боль, нас оскорбляли и предавали, нас самих воспринимали как объекты. В таких обстоятельствах закрыть и ограничить свой мир кажется логичным ответом; этого требует императив, связанный со стрессовой реакцией нашей лимбической системы, и мы склонны повиноваться ему. Мы создаём правила, которым должны следовать другие люди, и затем решаем, какой нашей реакции они заслуживают, если нарушают их. Мы начинаем страшиться, что можем остаться ни с чем в ситуациях близкого общения; мы боимся, что глубокая близость потребует принести в жертву свою свободу. Мы можем даже подозрительно относиться к моментам радости – возможно, из страха, что нас ранят.

Внутренний результат нашей бессознательной и вездесущей склонности изолироваться и объективировать других имеет двоякий характер. Во-первых, мы начинаем жить в достаточно узком, замкнутом мире. Чем сильнее изоляция и объективация, тем реже мы испытываем привязанность к людям в своём мире. Объекты так или иначе мертвы. Степень нашей объективации других – это степень нашей неспособности отдавать и принимать любовь и теплоту; испытывать такие чувства, как благодарность и уважение; ощущать глубокие вдохновение, трепет и удивление, которые способен от природы испытывать каждый человек. Психика человека не может обходиться без этих вещей. Сердце истощается без них. В таком случае восстановить связь и разрушить иллюзию объективации – значит начать избавляться от смятения и страха, которые как раз и движут обезьяньим умом.

Чогьям Трунгпа Ринпоче называл такое отстранённое переживание жизни «кокон». В коконе может быть удобно и тепло жить, но там очень сыро, темно и почти отсутствуют какие-либо возможности. Совершенно благоразумно выбрать такой вариант: здесь вы в безопасности, не так уязвимы, это зона комфорта. Однако это также и тюрьма. «То, что обособляет, изолирует», как говаривал мой бывший психотерапевт-супервизор. Если кажется, что вы оказались в материнской утробе, – по сути, вы находитесь в могиле.

Второй результат состоит в том, что объективация обращается против нас самих, и мы страдаем из-за развитого умения совершать насилие над собой.

Объективация себя

Наши травмы и возникающие в результате них убеждения заставляют нас отрекаться от каких-то своих частей и становиться «фрагментированными». Вспомним распространённое представление, будто проявлять жёсткость к себе, даже ненавидеть свои проявления, – необходимый момент совершенствования. Кажется, мы искренне убеждены, что если будем игнорировать себя или даже воевать с собой, мы обретём жизнь своей мечты. Снова процитирую великого Мартина Лютера Кинга: «Ненависть не может изгнать ненависть, это может сделать только любовь».

На другом конце спектра нашей самооценки находятся нарциссизм, самовозвеличивание и тому подобные вещи – которые, как хорошо известно, являются масками, которые мы надеваем, чтобы компенсировать собственные неуверенность и чувство никчёмности. Эгоцентризм – это особый, коварный род боли, и нередко мы хватаемся за спасительный трос, который оказывается кинжалом.

Эти внутренние процессы определённо проявляются в том, как многие люди, занимающиеся медитацией, подходят к своей практике. Нередко, приступая к медитации, мы даже не осознаём, что уже изолировались и настроились против самих себя. Подспудно мы имеем неявное намерение – заставить обезьяну умолкнуть, избавиться от тревоги и сложных эмоций и ненароком подменить опыт своего повседневного Я опытом более просветлённого Я. Как мы видели в главе 4, можно привносить в медитацию энергию ясности и решительности, и это необходимо, чтобы организовать упорядоченную практику. Однако для этого не нужно воевать с собой. Слишком часто мы подходим к медитации таким образом, что воспринимаем тело и дыхание как объекты и поэтому перестаём видеть их естественную мудрость и жизненную энергию. Мы осуждаем свой ум за суетливость, а свои эмоции – за то, что они не такие умиротворённые, какими, по нашим представлениям, они должны быть во время медитации. Мы злимся на свой гнев. Мы ненавидим себя за то, что проявляем недостаточно любви. Всякий раз, когда мы оставляем какую-либо часть своей личности, игнорируем её или боремся с ней, мы проявляем агрессию. Мы превращаемся в хулиганов на детской площадке, то есть в своей практике, поскольку бессознательно верим, что именно так можно достичь состояния будды. Мой первый учитель медитации Винни Ферраро любит говорить: «Мы пытаемся ненавистью достичь просветления».

Разве не дико осознавать, что та самая склонность к изоляции, та энергия, которая позволяет людям участвовать в такой кошмарной деятельности, как терроризм и торговля людьми, живёт и процветает также и внутри нас? Что она может проявляться даже в ходе нашей медитационной практики?

Медитация принесёт осмысленные, трансформирующие плоды, которые хочет получить каждый, лишь в том случае, если мы будем выполнять её с намерением восстановить переживание связи. Присутствие невозможно без обретения, пусть и постепенного, открытости по отношению к безграничной жизни внутри нас и в окружающем мире. Внимание и избирательная слепота взаимно исключают друг друга. Можно ли надеяться ощутить подлинную связь, если мы воспринимаем медитацию как действие, направленное против обезьяньего ума? Поэтому мы должны сразу же допустить, что, когда мы садимся выполнять практику, мы проявляем любовь к себе, а не просто заботимся о себе. Присутствие, эмпатия и связь тесно переплетаются между собой. Вообще говоря, внимание – орудие установления связи. В частности, по этой причине медитация обязательно подразумевает внимательность.

Практика сострадания

Сострадание, противоядие от отсутствия связи, зачастую неправильно понимается на концептуальном уровне. Мы нередко думаем, что сострадание имеет тот же смысл, что любовь, эмпатия, доброта, симпатия или даже жалость. Я бы сказал, что помимо жалости все эти состояния – составляющие сострадания, тем не менее оно превосходит их. Классическое определение сострадания согласуется с этимологией этого слова: сострадание (compassion) – это «страдание (-passion) вместе (com-)». Оно действительно имеет тот же смысл, что и эмпатия – переживание чужой боли таким образом, словно эта боль – ваша собственная. Как я уже говорил, мы от природы обладаем этой способностью, хотя и формируем сложные стратегии, которые отключают эту и другие естественные реакции. Слово, которое Будда использовал, когда говорил о сострадании, – каруна – иногда переводят как «трепет сердца». В этих двух определениях сострадание фигурирует как существительное, как эмоциональное состояние. Сострадание тем не менее также должно быть «глаголом», процессом. Его природа может быть психоэмоциональной, но оно обязательно должно приводить к действиям, чтобы быть подлинным. Если вы чувствуете резкую боль от пореза на руке, вы, конечно, поспешите найти бинты для перевязки. Если сострадание значит, что вы чувствуете чужое страдание как своё собственное, отсюда логически вытекает, что это чувство заставит вас действовать. Поэтому, если я воспринимаю порез на вашей руке так, будто я сам порезал руку, отсюда следует, что я буду так же поспешно искать бинты для вас, как для самого себя. Поэтому испытывать сострадание – значит открываться нашей естественной способности чувствовать страдание другого и действовать на этом основании в целях исцеления – лишь в редких случаях решать проблемы, давать советы или слишком сильно переживать чужие трудности, но во всех случаях – принимать и чувствовать потребности другого человека.

Чогьям Трунгпа Ринпоче предлагает совсем иное понимание сострадания, которое я нахожу очень воодушевляющим и раскрепощающим. Он определял каруну как искреннюю благодарность по отношению к миру и обитающим в нём существам. Он также утверждал, что состраданию присуще качество восторга^51. Когда присутствует настоящее, ощутимое чувство благодарности по отношению к окружающему миру и обитающим в нём существам – это с необходимостью означает, что мы оставляем защитные объективации и готовы прочувствовать ритм и жизнь, присущие всем вещам, – мы по наитию начинаем действовать чутко. На мой взгляд, это значит, что мы воспринимаем мир как поддерживающую среду: проявляем теплоту в любой ситуации, чтобы могли возникать любые переживания и их существование не отрицалось. В определении Трунгпы Ринпоче мне больше всего нравится то, что оно наполнено энергией, вдохновением. Он предлагает непринуждённый подход к разрешению трудной дилеммы. Здесь присутствует искренняя благодарность и восторг вкупе с признанием реальности страдания, а также действиями, направленными на облегчение страдания, поскольку мир достоин нашей благодарности и всякое существо в мире заслуживает того, чтобы иметь возможность радоваться.

Часть третья: сердце

Главная весть от обезьяны

Теперь, когда мы имеем твёрдое представление о значимости эмпатии и связи, мы переходим к рассмотрению материалов и практик, цель которых состоит в раскрытии естественных эмпатии и теплоты нашего существа. Мы выявили проблемы, которые возникают, когда разрушается эмпатия; теперь пришло время поговорить о хороших вещах, которые происходят, когда пробуждаются такие сердечные качества. Именно в этом направлении обезьяний ум всё время и пытается нам указывать, это – его главная весть. Вы увидите, что в начале этого пути мы обнаружим в самих себе внутренний источник удовлетворения и роста, а в конце – получим возможность использовать эти достоинства, чтобы гармонизировать болезненные отношения со своими травмами и ранами. Обезьяна всегда призывает нас к тому, чтобы мы прошли глубочайшее исцеление.

В первых главах третьей части мы сосредоточимся на практике, которая считается естественным продолжением медитации шаматхи, – на майтри, медитации любящей доброты. Я расскажу, как именно эта практика разоблачает все наши истории о себе, проникая в реальность наших истинных мыслей, скрывающихся в глубине. В главе 12 мы обсудим, почему исцеление нашей жизни – самая важная работа, которую мы можем проделать. В главе 13 я предложу простую модель понимания нашей эмоциональной жизни, а также исцеляющую практику по работе с образцовыми сценариями. В главе 14 я вкратце проясню, что представляют собой назойливые мысли и внутренние голоса, которые досаждают многим людям, например внутренний критик. В последней главе мы объединим все аспекты проделанной работы и получим синтез, который производится впервые: синтез буддийской практики и «работы с субличностями» в рамках экспериментально подтверждённого метода терапии, известного как «внутренние семейные системы» (Internal Family Systems).

Глава 10

Трудная задача: любовь к себе

Страх – это естественная реакция на приближение к истине.

Пема Чодрон

Мы не столько боимся перемен или любим свои привычки, сколько страшимся оказаться в промежутке между ними. Мы словно акробаты между трапециями. Или Лайнус[26], когда сушится его одеяло. Нам не за что ухватиться.

Мэрилин Фергюсон

Медитация может напоминать включение света в тёмной комнате, где нам довелось поселиться. Возможно, мы живём в этой комнате так давно, что наши глаза приспособились к темноте. Возможно, мы успели привыкнуть ориентироваться в пространстве посредством ощупывания знакомых вещей. Можно запомнить, сколько шагов составляет комната в длину, сколько шагов от кровати до двери. Мы могли сродниться с темнотой и вполне приспособиться жить в ней, как кроты. Возможно даже, это наш единственный дом. Впрочем, когда загорается свет, мы можем в ужасе обнаружить завалы мусора по углам, скрытый хаос в шкафу, трещины на опорных балках, люк, о существовании которого мы не подозревали, ведущий бог весть куда. Мы можем тут же захотеть выключить свет и вернуться к привычной жизни. Но мы не сможем забыть то, что увидели. Мы больше уже не сможем уютно устроиться в этом месте – придётся делать уборку.

Это плохая новость. Хорошая новость состоит в том, что такая уборка может стать одним из наших самых плодотворных поступков.

В первое время заботиться об этом месте кажется утомительным делом. Теперь, когда горит свет, нам, вообще говоря, некуда отступать. Но мы начинаем понимать: «Здесь я живу. Каждая крупица энергии, которую я привношу сюда, влияет на тот настрой, в котором я ложусь спать и в котором просыпаюсь». Вы можете заметить, что, вообще говоря, нельзя сказать, насколько глубоко человек спит, пока он не начнёт пробуждаться. Рано или поздно мы обнаруживаем чистое золото под слоем пыли – в пепельницах и ярком свете ламп, которых мы прежде не замечали. Мы можем полюбопытствовать: возможно, на этом чудеса не заканчиваются? Эта работа может стать более осмысленной, чем все наши прочие действия. Мы можем даже испытать странное чувство радостного энтузиазма при мысли о предстоящей неприятной работе.

Кротовья жизнь никому не приносит радости. Иногда люди говорят, что довольны ею, но они лишь обманывают самих себя.

Лекарство для полумёртвого сердца

В первые дни практики я с ужасом осознал, что ощущаю внутреннее омертвение. На терапевтических сессиях меня одолевало отчаяние. Теперь я наконец осознал все свои травмы, хотел проработать их, но всякий раз, когда эмоции достигали определённой силы, я отключался. За долгие годы я хорошо научился заглушать свои чувства. Репертуар моих эмоций сократился до самых примитивных – гнева, цинизма, беспокойства, неутолимого голода и периодических приступов абсурдного поведения (это едва ли не единственные эмоции, которые проявлял мой отец). Я стал сомневаться, смогу ли когда-нибудь исцелиться.

Как только я прошёл курс реабилитации, я стал заниматься практикой под названием майтри, или любящая доброта. Это набор практик, которые являются естественным продолжением медитации шаматхи. Шаг, следующий за формированием фундамента в виде внимания, теплоты и присутствия в теле, – более полное пробуждение сердца. Выполнять эту практику несложно: следует лишь повторять про себя слова, наполненные благожелательностью, и одновременно учиться вникать в их суть. В первое время я произносил следующие слова: «Пусть я буду счастлив. Пусть я буду здоров. Пусть я буду жить легко. Пусть я буду свободен». Эти фразы позволяют искусно задействовать левое полушарие мозга, отвечающее за язык, – в качестве слуги правого полушария.

Мне вспоминается окно на Фултон-стрит в Сан-Франциско, у которого я обычно сидел и повторял про себя предписанные фразы и удивлялся, насколько механистично они звучат. Инструкции из книги Джека Корнфилда «Путь с сердцем» предупреждали о такой возможности. Он советовал просто продолжать заниматься до тех пор, пока не произойдут изменения. Иногда утром я вставал после медитации в ещё больших отчаянии и депрессии, чем когда впервые приступил к практике. Казалось, всё тщетно. Практика казалась мне неискренней. Всё во мне сопротивлялось. Обезьяний ум кричал. Одна часть моей личности негодовала из-за слащавости этой практики. Всё это выглядело очень сомнительно. «Боже правый, я бывший наркоман. „Пусть я буду счастлив“. Серьёзно?!» Другая часть презирала меня за недостаточную искренность. Следующая часть настаивала, что я ущербный человек, безнадёжный случай, и не стоит утруждать себя. Впрочем, другая моя часть верила мистеру Корнфилду, была убеждена, что медитация уже успела принести мне большую пользу, и доверяла научным данным, говорящим в пользу практики. Поэтому я откликнулся на призыв: продолжать!

Помню то утро, когда во мне словно раскрылось что-то. И теперь я могу ощутить то чувство, которое возникло в моих груди, лице и животе в тот день, когда вспыхнул свет. Когда возникли подлинные, тёплые чувства, я был ошеломлён. Слова майтри, прежде скучные и рутинные, теперь, казалось, стали будто живыми. Пусть я буду СВОБОДЕН. Казалось, единственное окно моей тёмной комнаты покрасили в чёрный цвет и я поверил, что солнце перестало существовать. Однако в тот день кусок чёрной краски отпал, и луч света проник внутрь. В тот день я почувствовал, что слова майтри и есть та сила, которая счищает краску – очень медленно, фрагмент за фрагментом.

Солнце никогда не исчезало. Я просто перестал видеть его.

Медитация как лекарство

Мой опыт побудил меня запустить серию семинаров под названием «30-дневный марафон любви к себе». Первоначально идея семинара состояла в том, чтобы распространить знания о самонаправленной майтри, объясняя участникам, что следует продолжать практику до тех пор, пока не произойдут изменения. Я был удивлён, когда обнаружил, что голоса сопротивления, стыда и сомнения, с которыми я столкнулся, возникали с той же – если не с большей – силой у моих учеников, а это были люди, которые не сидели в прошлом на тяжёлых наркотиках. Моя внутренняя реакция на практику отнюдь не была результатом того факта, что я долгие годы заглушал свои чувства. Она была гораздо более универсальной.

Голоса, которые утверждают, что мы ничего не можем, что мы ничтожества, недостойны любви, что мы притворяемся и со временем другие увидят наше истинное лицо, – эти голоса выражают глубочайшую человеческую боль и их негативные убеждения о себе. Очень часто подобные голоса пробуждаются в силу практики любящей доброты. Именно любящей доброты. Эта практика – словно очиститель, брошенный в чан с ядовитыми веществами; все загрязнения выходят на поверхность. Однако здесь не только бесполезный мусор, голоса, от которых нужно избавиться. Эти мысли выражают части нашей личности, которые слишком долго унижали, игнорировали, бросали, третировали, стыдили, ненавидели или принижали. Эти мысли в основном являются голосами внутренних детей – вероятно, детей, которые больше всего нуждаются в нашей любящей доброте и заслуживают её. Сегодня я убеждён, что, когда такие голоса возникают, не следует их игнорировать или пытаться освободиться от них. Они представляют собой более глубокие отзвуки обезьяньей вести. Их внешнее обличье, как и пыль на пепельницах, скрывает под собой сокровище.

Если вам доводилось чистить организм соками и в процессе чувствовать себя плохо, страдать от сыпи или невыносимых головных болей, вы поймёте мою мысль. Если вы когда-нибудь растапливали масло или подогревали молоко и замечали, как при нагревании плотная часть молока поднимается вверх, вы поймёте мою мысль: психосоматическая энергия майтри – это очищающая энергия. Она выводит наши эмоциональные токсины наружу. Тогда так же, как мы снимаем пенку с тёплого молока, можно устранить наши страдания и ограничивающие убеждения.

Кладбища: свирепые истоки медитации майтри

Прежде чем мы обратимся к практике, я хотел бы развеять разные бессознательные предубеждения о том, что якобы медитация на любви – это просто сентиментальный вздор – «скучное дерьмо для хиппи», как ворчит Джонни Роттен из фильма «Сид и Нэнси».

Многие люди считают Будду воплощением безмятежности. Нередко мы представляем его как смеющегося человека с круглым животом, который медитирует как «мастер дзен», совершенно беззаботно, на вершине какого-нибудь холма. Напротив, Будда был настоящим монстром. Он обитал в джунглях, где решится жить лишь смельчак, в условиях полной неопределённости. Он отвергал традиционные и сексистские нормы Древней Индии и свободно обучал всех – в том числе членов низших каст и женщин (и тем и другим в те времена не полагалось получать духовные наставления). Он также отправлял своих учеников медитировать в довольно странных местах, чтобы они смогли встретиться со своим страхом, встретиться со своей болью и со своими духами.

Легенда гласит, что Будда отправил нескольких своих учеников заниматься медитацией на местном кладбище, где кремировали трупы. Нежданно-негаданно оказалось, что в этой дыре полным-полно духов. Призраки, обитавшие в этих жутких местах, набросились на медитирущих, вселяя в них ужас своими проделками, и прогнали их прочь. Ученики возвратились к Будде и воздели руки к небу: «Медитировать так, как ты попросил нас, – невозможно!». (Звучит знакомо?) Будда сказал: «Нет, это вполне возможно; я бы не просил вас это делать, если бы это было невозможно». Монахи и монахини вернулись на кладбища, и вот их снова атаковали несметные скопища духов. Они отправились к Будде с прежними жалобами. Наконец Будда, как врач, который прописывает лекарство, открыл им самую раннюю из известных форм медитации любящей доброты.

Ученики получили наказ как следует сосредоточиться на чувствах эмпатии, теплоты и благожелательности. Смысл этого указания состоял в том, чтобы пробудить энергии сердца – любовь, сострадание, сорадование (то есть восприятие чужого счастья в качестве причины собственного) и равностность (стойкость). Он советовал ученикам желать этих состояний тем привидениям, которые появлялись во время практики, и предлагать им, этим неприятнейшим явлениям опыта, свою заботу. Ученики вернулись на кладбище и последовали указаниям. Рассказывают, что в ходе практики они сформировали такое мощное поле любящей доброты, что оно преобразило и самих духов. Назойливые призраки, которые прежде были врагами медитирующих, теперь вдохновились стать их союзниками и стали приносить ученикам пищу, припасы и защищать их от стихий^52.

Если принять логику этого мифа, можно спросить: «Какие же кладбища скрываются в нашем сердце?». Многие чувствуют, что их преследуют призраки недовольства, неуверенности, ненависти к себе, бесконечной потребности в успехе, ощущения собственной никчёмности в моменты неудач, подавленного гнева, воспоминаний о травматических и болезненных переживаниях, ненасытной тоски, страстных стремлений, одиночества, пустоты, отчаяния и бездушия по отношению к другим людям. Сколько раз мы пытались изгнать этих духов? Избежать и игнорировать их? Как давно мы пытаемся забыться и отвлечься от них, чтобы затем обнаружить, что они никак не отступают? Не правда ли, многие люди делают вывод, что с этим «ничего не поделаешь»?

Подобную ситуацию мы встречаем в фильме 1980‑х гг., снятом Джимом Хенсоном, «Тёмный кристалл». Когда Кристалл истины оказался расколот на две части, миролюбивый народ, населявший планету Тхра, также разделился на две части – на скексисов и мистиков. Скексисы начинают жаждать власти, становятся тиранами и заставляют мистиков скрываться. Прежде мирная планета оказывается под жестокой властью скексисов на тысячу лет. Эпохальный раскол, однако, устраняется героическими усилиями расы рабов, гельфлингов, которые находят отколовшийся осколок кристалла и возвращают его на место. Когда Кристалл истины восстанавливается, скексисы и мистики воссоединяются. Они соединяются, поскольку, в сущности, всегда были равноценными существами. Хотя на протяжении целого тысячелетия эти существа жили как фрагменты самих себя (именно это делает возможными тиранию и рабство), в конце мы видим, что ужасные скексисы и созерцатели-мистики всегда составляли единое целое.

Внутренние призраки, с которыми мы сталкиваемся как в практике, так и в повседневной жизни, – не что иное, как части нашей собственной личности. Мы просто отделяем их от себя и отправляем свою более глубокую мудрость в изгнание. Аспекты «эго», выполняющие защитные и управленческие функции, становятся тиранами в убеждении, будто им нужно удерживать в своих руках власть, поскольку наши внутренние мистики слишком уязвимы. На подсознательном уровне мы полагаем, что энергии обезьяны-скексиса, такие как стресс, гнев, контроль, самоуверенность, эмоциональная зависимость, бесчувственность и даже ненависть к себе, – куда лучше могут представлять версии нашей личности, наиболее приспособленные к жизни, – пусть они и крадут наше благополучие. Возможно, в детстве так оно и было, но – постойте-ка – это устаревший миф.

Раскол сохраняется в силу того факта, что есть такие травмы и ослабленные части нашей личности – соответствующие гельфлингам, – которые, как мы чувствуем, ни в коем случае нельзя демонстрировать. Следует держать их под замком; позволить им свободно проявляться будет совсем невыносимо. Такой способ взаимодействия может казаться нам единственно возможным.

Мы тоже, как и Шакьямуни, когда он только встал на путь поиска истины, прошли бесполезную терапию: занимались всеми видами йоги, пытались найти идеального партнёра, получить лучшее образование, лучшую работу, обращаться к целителям – однако части личности, которые атакуют нас, кажется, никуда не исчезли. В последующих главах мы как раз и будем рассматривать процессы, которые позволяют нам освободиться от их влияния. Процессы, посредством которых мы сможем полноценно взаимодействовать и полноценно интегрировать свои части; посредством которых наши призраки могут стать союзниками; которые помогут нам облегчить участь узников печали и боль их ноши; которые помогут нам наладить связь с нашими внутренними тиранами – сохранить их власть и качества защитников и при этом действовать в интересах своего мудрейшего Я, а не вопреки ему, – эти процессы помогут нам восстановить гармонию, которой мы должны обладать и обладали какое-то время в младенчестве или в детстве; они помогут нам снова увидеть солнце, ощутить природную целостность.

Вопреки тому, что вы могли слышать прежде, любовь к себе и исцеление не подразумевают, что человек пытается исправить навязчивые части своей личности или избавиться от них. Когда мы предпринимаем попытку отречься от этих частей, мы лишь создаём внутренние противоречия; логика этого подхода такова: если мне не нравится вид моего пальца, его нужно отрезать. Только тогда, когда мы осознанно изменим свои отношения с внутренними уродливыми пальцами, мы сможем обрести гармонию с самими собой. Поэтому мы начинаем смелую трансформирующую работу – делаем нежелательные части центром своего внимания. Мы делаем их основным объектом своей практики, объектом нашей любящей доброты.

Невротическое оценивание и сравнивающий ум

Наша склонность смотреть на других людей и сравнивать себя с ними неразрывно связана с суровым оцениванием себя. Мучительное ощущение, будто мы недостаточно хороши, что мы не справимся, не вписываемся, недостойны любви, – эти напряжённые проявления ужаса выживания имеют природу сравнения. Человек может утверждать, что он достаточно хорош, только если будет сравнивать себя с кем-то другим, кто относительно плох. Некто может быть трусом, только если сравнивать его с относительно смелым человеком. Человек может чувствовать себя свободным в обществе лишь тогда, когда многочисленные люди отвергаются, изгоняются, не вписываются в общество. Идеи и чувства не существуют независимо от сравнений, поэтому они не существуют в мире объективно. Прошу, перечитайте это предложение и вникните в его смысл. Неважно, что говорит предвзятость восприятия; наши самые типичные истории о себе – «недостаточно хорош», «недостоин», «неудачник», «недостоин любви», «ничтожество» – реально не существуют в наблюдаемом мире. Иначе говоря, мы не можем обладать абсолютно истинным оценочным суждением о собственном достоинстве (или, если хотите, о достоинстве любого другого человека). Пусть такие истории и кажутся нам реальными, пусть они всегда совершенно оправданы – они существуют лишь в сфере нашего ума. В конце концов, это лишь истории, не более того. Призраки.

Представьте, будто во сне вы случайно попали на конкурс красоты, состязание талантов или какой-нибудь зловещий критический разбор достижений сотрудников в конце года. Кладбища. Победа в таком воображаемом состязании даёт временные выгоды: мы можем втайне принижать другого или других до статуса недостойных; мы можем объективировать человека или группу людей, а затем проецировать на них свой худший страх. Мы чувствуем себя в безопасности, ощущаем уверенность и силу, и на некоторое время это ощущение иллюзорным образом удовлетворяет первобытную потребность в психобиологическом выживании – это то же самое, что съесть конфету вместо обеда. Однако это всего лишь кокон. Рано или поздно появляется человек, который наголову разбивает нас в определённой области, и на поверхностность выходит наша кажущаяся серость. Почти мгновенно из нормального состояния мы скатываемся в отчаяние. Именно столько стóит участие в «конкурсах на достоинство», куда мы так наивно «подаём заявку».

Истинное самоуважение возникает не тогда, когда мы говорим себе: «Я хороший человек». Такие аффирмации почти не освобождают нас от игр ума, в которых рано или поздно проигрывает каждый. Такое осознание заставляет человека, который любит себя, просто отказываться играть. Тот, кто любит себя, может испытывать чувство «недостойности», может даже выслушивать критику и терпеть неудачи, однако он способен отчётливо распознавать эти вещи и поддаваться склонности к оцениванию и эмоциональным спадам. Такая личность имеет адекватный контакт со своим природным чувством самоуважения, ценности, гордости и любви внутри себя – в достаточном контакте, чтобы в принципе не принимать участия в «конкурсах на достоинство». Таков потенциал самонаправленной практики майтри.

Такие природные самоуважение и любовь не противостоят ненависти и отсутствию уважения. Они находятся за пределами сферы оценок и обычной привязанности. Они выражают истину, опыт, который можно пережить только через соприкосновение с почвой своего естественного состояния. Это то, что остаётся, когда мы ликвидируем напряжение в своей жизни, глубочайший корень которого – травма и непрожитые эмоции, порождённые негативными переживаниями. Подлинные достоинство и любовь к себе невозможно создать, их можно только раскрыть.

Для того чтобы покинуть это шоу талантов подавляющего ума, требуется умение различать. Способность остановиться в ситуации стресса, который сопровождает неуверенность, и распознать, что происходит, – эту привычку мы формируем и развиваем в серьёзной медитации. Она является неотъемлемой частью функций неокортекса (новой коры головного мозга), которые мы формируем всякий раз, когда возвращаемся из рассеянности, с выдохом отпускаем напряжение, повторяем слова майтри. Природа такой способности сильно отличается от природы наших более обыденных привычек. Эта способность проявляется, когда мы решительно предпочитаем риск душевной открытости уютному кокону обезьяньего ума, омертвелому обиталищу привычных реакций.

Парадокс № 4 537: если мы хотим наладить свою жизнь, придётся отказаться от попыток её наладить. Когда мы учимся просто встречать свою жизнь правильным образом, жизнь сама начинает решать наши проблемы такими способами, о которых мы в принципе не подозревали. Вспомним, что человеческий организм естественным образом исцеляется при наличии соответствующих условий. Каковы эти условия? Присутствие, теплота и щедрость. Иначе говоря, ППВС + время. Поддерживающая среда. Присутствие в теле. Сосредоточение, свободное дыхание + просто продолжайте действовать. Добавить в эту смесь энергию майтри – словно плеснуть бензина в огонь. В этом случае мы усиливаем действие шаматхи. (В первое время может казаться, скорее, что вы плещете жидкость для розжига на газовую конфорку; впрочем, я отвлекаюсь от темы.)

Подготовка к практике самонаправленной майтри

Изящество практики любящей доброты – в её простоте. Мы снова обратимся к одной из форм внимательности к дыханию (настроенному на естественный ритм), сосредоточенной в теле, однако в ней будет изюминка. В майтри мы будем использовать четыре фразы и обращаться с ними к себе, работая с этими четырьмя фразами на протяжении всей практики. Во многом это будет напоминать работу с мантрой – осмысленной фразой, которую повторяют снова и снова; отличие состоит в том, что здесь мы хотим, чтобы в конечном итоге возникло чувство. Мы отыскиваем своё сердце.

Может возникнуть соблазн воспринимать эту практику как ненадёжную, «зелёную», поверхностно-позитивную, но не стоит обманываться: она довольно сурова. Нередко она вызывает сильную реакцию – на поверхность выходят всевозможные сомнения и ненависть к себе. Не отчаивайтесь и не удивляйтесь. В любом случае не сдавайтесь. Вы можете даже решиться адресовать благожелательные фразы голосам, которые вас атакуют. Я буду подробно говорить об этом в последующих главах.

Не сходите с пути

Для регулярности практики я рекомендую вам приобрести малу – специальные чётки для молитвы, которые легко можно заказать в интернете, если в вашем регионе их не купить. Также можно использовать обычные чётки; или, на худой конец, сойдут даже бусы карнавала Марди Гра[27]. Если ничего из этого у вас нет, ничего страшного: у вас есть руки. Если у вас есть мала, просто зажимайте одну бусину между большим и любым другим пальцем руки (согласно традиции, это должен быть ваш средний палец или мизинец, но можете спокойно игнорировать это правило), когда повторяете конкретную фразу майтри в течение одного цикла дыхания. Затем переходите к следующей бусине, а значит – к новой фразе и новому циклу дыхания и т. д. Если вы используете руку, просто прижмите большой палец к указательному на первой фразе, к среднему – на второй, безымянному – на третьей и мизинцу – на четвёртой, а затем снова вернитесь к указательному пальцу.

Я нахожу действенными следующие фразы:

– «пусть меня наполняет любовь»;

– «пусть я буду чувствовать себя в безопасности»;

– «пусть я буду чувствовать вдохновение»;

– «пусть я обрету пробуждение и свободу».

Если мои фразы вам не подходят, конечно же, выберите другие. Вы можете заимствовать их у какого-нибудь учителя или просто придумать собственные выражения, которые вам по душе. Впрочем, важно, однажды выбрав эти фразы, сохранять их неизменными на протяжении всей практики. Позвольте проявляться любым реакциям в ответ на них. Вот ещё несколько примеров:

– «пусть я буду ощущать присутствие глубокой любящей доброты»;

– «пусть мне будет хорошо»;

– «пусть я буду чувствовать покой, безмятежность»;

– «пусть мне будет легко»;

– «пусть я буду счастлив»;

– «пусть моё сердце исцелится»;

– «пусть моё сердце откроется».

Вы можете практиковать, используя в качестве подстраховки аудиозаписи, доступные на сайте, или же самостоятельно, в тишине. Когда вы практикуете самостоятельно, всегда устанавливайте таймер. Подойдёт таймер на телефоне.

Практика: самонаправленная майтри

Предварительные действия

Постарайтесь ощутить атмосферу поддерживающей среды ещё до начала практики. Начинайте практику в состоянии внимательности к своему телу и движениям, осознавайте, что находитесь в безопасной, благоприятной ситуации. Установите связь с телом и землёй, устроившись в устойчивой и гармоничной позе.

Выполните подходящую дыхательную практику при необходимости (согласно описаниям на с. 173–179 в главе 7).

Выполните Солнечную медитацию (описанную на с. 103) трижды в быстром темпе, чтобы расслабиться и сосредоточить внимание преимущественно на области ниже плеч.

Восстановите естественный ритм дыхания. Ощутите, как в пространстве сердца поднимаются и опускаются волны. Затем начинайте.

На вдохе повторяйте про себя одну из фраз. На выдохе прочувствуйте смысл этой фразы. Повторите это действие для каждой из перечисленных фраз. Не торопитесь.

«Пусть меня наполняет любовь».

«Пусть я буду чувствовать себя в безопасности».

«Пусть я буду чувствовать вдохновение».

«Пусть я обрету пробуждение и свободу».

Повторяйте эти фразы до завершения практики. В конце практики посвятите свои усилия другим существам, просто адресовав эти слова миру:

«Пусть всех существ наполняет любовь».

«Пусть все существа чувствуют себя в безопасности».

«Пусть все существа чувствуют вдохновение».

«Пусть все существа пробудятся и будут свободны».

Глава 11

Обезьяна – образцовый человек

Признайся кое в чём.

Всякому, кого видишь, ты говоришь:

Люби меня.

Конечно, ты не говоришь этого вслух,

Иначе позовут стражу.

Всё же подумай об этом,

О великом озере в нас, озере связи.

Почему бы не стать тем, кто живёт

С полной луной в обоих глазах,

Которая вечно говорит

На этом сладостном лунном языке,

Вещи, которые все глаза в этом мире

Смертельно жаждут услышать?

Хафиз. «На этом лунном языке»

Величайшая история на свете

Наши мысли рассказывают убедительную историю – Историю обо Мне. Неудивительно, что они начинают управлять нашей жизнью. Мысли слагают истории о том, что мы любим и ненавидим, о наших величии и ничтожестве, о тех местах, куда мы хотим попасть, о вещах, которые следует сделать, о том, что мы хотим увидеть и съесть, о том, чего нужно избегать. Это круглосуточное, ежедневное вещание под названием «Я». Великий индийский мудрец Рамана Махарши отмечал, что всякая возникающая у нас мысль так или иначе начинается со слова «Я». 99,999 % наших внутренних сюжетов имеют отношение к нам самим. Даже когда мы думаем о других людях, мы обычно думаем о них в контексте своей жизни и своих чувств по отношению к ним. Даже если мы хотим помочь другому или дать ему что-либо, мы обычно размышляем о том, в чём, по нашему мнению, он нуждается и что мы хотели бы сделать для него. Возможно, на наши мотивы влияет тот момент, что, выручая людей, мы будем хорошо выглядеть в глазах общества, станем «духовнее», начнём больше уважать себя, если совершим щедрый поступок.

Среди съёмочных материалов к фильму «Криминальное чтиво» есть одна сцена, которая, к моему величайшему удивлению, не вошла в финальную версию картины. Когда Винсент Вега (персонаж Джона Траволты) приезжает, чтобы забрать Мию Уоллес (которую играет Ума Турман) на вечеринку, перед выходом она берёт у него интервью на видеокамеру. Вот первый вопрос, который она ему задаёт: «Во время разговора вы слушаете или ждёте возможности высказаться?». После короткой паузы Вега с неожиданной честностью отвечает: «Признаюсь, что жду, когда смогу высказаться, но очень стараюсь слушать».

Не правда ли, многие люди почти не слушают других, ожидая своей очереди высказаться в разговоре? Не правда ли, многие из нас с трудом могут дождаться, пока другой человек закончит говорить? Многие ли делают паузу, чтобы вникнуть в слова собеседника в диалоге? Кажется, будто мы ждём не дождёмся вернуться к Истории обо Мне. Пронзительно звучат также и слова Веги о том, что он «очень старается слушать». Нам трудно отпустить себя, пусть совсем ненадолго. Нам нелегко дать людям, даже тем, кого мы любим и считаем близкими, такие внимание и открытость, которых жаждем мы сами. В этом мне видится ирония: наше естественное состояние – пересказывать одну и ту же старую Историю, которую мы уже слышали тысячу и один раз, а вот непосредственное общение с неповторимым и живым миром и удивительными людьми, которые находятся рядом с нами, требует усилий. Даже те люди, которых мы не любим, с некоторой точки зрения гораздо интереснее, чем избитые списки дел, которые мы бесконечно прокручиваем в голове.

В этом разговоре мы оказываемся в знакомой точке: История обо Мне – попросту более безопасный вариант для нашего рептильного и животного мозга. Когда мы вникаем в обширный и неопределённый мир – полностью сосредоточиваемся на других людях дольше, чем на несколько мгновений, – мы становимся уязвимыми. Лучше взаимодействовать с реальностью из своего кокона, чтобы в любой момент можно было ретироваться.

Порой волнительно открыть глаза и увидеть, какой сильной бывает наша склонность мысленно сосредоточиваться на собственной личности. Мы словно застреваем в невротической сети собственных потребностей, желаний и стратегий. Кажется, будто обезьяна подсела на наркотик под названием «озабоченность собой» и жаждет добыть очередную дозу, как только мы утрачиваем полноценное осознание своего ума. Разве удивительно, что эта склонность нередко становится поводом для обвинений? Религии утверждают, что такое положение дел свидетельствует о том, что человек по своей природе зол, эгоцентричен и даже склонен к насилию. Целые культуры строятся на чувствах вины, стыда и потребности в раскаянии – и наказании себя за проявления эгоизма, причиной которого на самом деле является наше стремление к безопасности. Больно понимать глубину и масштаб насилия над собой, которое навязывается людям. Особенно если учесть, что подобное отношение лишь усиливает Историю обо Мне. «Я бесчестный грешник» – лишь новая постановка этой Истории, звездой которой остаётся Я.

Я продолжаю настаивать: ум – отнюдь не наш враг. Хаотичный и сосредоточенный на себе ум – не наш противник, но и не то, за что стоит цепляться. Это зашифрованное послание, письмо от обезьяны. И на самом деле его не очень сложно прочесть.

Две категории мыслей

Выделите пять минут, чтобы записать все сегодняшние мысли, которые сможете вспомнить. Затем обратите внимание, что любая мысль относится к одной из двух основополагающих тем. Когда мы вглядываемся в основу содержания наших мыслей и историй, нетрудно увидеть, что всё – абсолютно всё, о чём мы думаем, – попадает в одну из двух категорий: «Как мне стать счастливым?» и «Как мне избежать страдания?». Взгляните снова на свой список и скажите: разве я не прав? Также можно вспомнить универсальные примеры, которые я приводил в главе 4, и посмотреть, существуют ли мысли, которые не выражают вашего базового стремления – двигаться в направлении предполагаемого роста или вознаграждения и оберегать себя от явлений, которые причиняют страдание, являются сложными или опасными.

Разве кажется при таком упрощении, что в этом есть что-то дурное или мелкое? Мне видится, невозможно осуждать человека, который просто стремится к безопасности и любви. Живые существа по своей природе стремятся к благополучию и отсутствию страданий. Конечно, бывают сложные, неправильные и агрессивные проявления этих двух основополагающих мотивов, и мы должны иметь их в виду. Однако даже самый самовлюблённый и злонамеренный человек на свете думает и поступает таким образом, который, как утверждает его обезьяний ум, обеспечит ему самореализацию и убережёт от неудовлетворённости и опасностей. Даже суицидальное поведение – проявление инстинкта выживания и потребности в благополучии. Мысли о самоубийстве – это, в сущности, крайняя форма желания прекратить боль. Если бы боль можно было устранить, человек перестал бы думать о том, что хочет умереть. Можно ли воспринимать какое-либо существо или проявление как «патологическое», если его основное стремление – желание избежать страдания? Здесь стоит напомнить историю Кена Болдуина, который, прыгнув с моста Золотые Ворота, в воздухе осознал, что невозможное (справиться с проблемами) на самом деле абсолютно реально. Он перестал считать, что его проблемы вечно будут причинять ему боль, и стал думать иначе: «Возможно, это будет трудно, но с этим вполне можно справиться»; так он обрёл волю к жизни в самой невообразимой ситуации.

Опять же – решает медитация

Вы можете счесть случайным совпадением или проблеском гениальности тот факт, что в буддийском каноне содержится традиционная медитация, которая напрямую затрагивает эти вопросы. Практика майтри проникает глубже поверхностных проявлений привязанности и отвращения и сосредоточивается на главном. В ней мы видим себя такими, какие мы есть, – погружёнными в размышления о себе. Мы начинаем практику майтри с произнесения простых слов: «Пусть благо во мне возрастает, а мои заблуждения и страдания ослабевают». Название этой практики подразумевает, что эти слова выражают сущность любви. В конце концов, наша глубинная природа – это любовь. Все прочие наши проявления – та или иная форма стремления к любви и фундаментальной потребности в безопасности и благополучии.

В традиционных инструкциях к этой практике содержится важное отличие. Выражения, которые традиционно даются в этой практике, содержат, например, не просто слова «Пусть я буду счастлив», но звучат так: «Пусть я буду счастлив и буду иметь причины для счастья». Этот последний, более утончённый аспект, описывающий источник мысли, подразумевает признание того, что наши обычные попытки получить удовольствие и избежать боли обыкновенно оказываются неэффективными. Нектар в начале, яд в конце. Наши мысли, связанные с обретением счастья, обыкновенно вертятся вокруг того, что мы будем чувствовать полноту жизни, когда получим _______ и избавимся от _______. При этом мы убеждены, что цель наших стремлений легко найти. Всегда кажется, будто она ожидает нас в очередной нашей покупке или очередном переживании. Это явление получило прозвание «Синдром „Я буду счастлив, когда…“». А Винни Ферраро говорит: «Когда мы думаем, что нечто должно измениться, чтобы текущий момент удовлетворял нас, мы уже упускаем единственный момент, в котором можно испытывать удовлетворение».

Так что же это означает – иметь не просто счастье, но и причины для счастья? Как это – иметь не просто благополучие, но и источник благополучия?

Получайте то, что хотите, отдавая это

Я много готовлю. Хотя я живу в Нью-Йорке, где легко можно отведать кухню почти любой страны в ближайших от моего дома кварталах, я предпочитаю знать, какая именно пища поступает в мой организм. Однако, поскольку я живу один, я не могу не заметить, что обед, который я готовлю для себя, отличается от того обеда, который я бы приготовил для гостей. Когда я готовлю для других людей, речь идёт о нескольких блюдах. Скорее всего, я приготовлю салат, блюдо, содержащее свежие белковые продукты, и гарнир. Возможно, я постараюсь приготовить и закуску. Обычно также подаются вино и десерт. На столе появляются тканевые салфетки. Если я ем один, обед вполне может состоять из миски холодных хлопьев, которые я съедаю прямо у кухонной стойки. В лучшем случае обед состоит из одного блюда и редко кажется событием. Я вкладываюсь больше – гораздо больше, – когда приходят другие люди. И я говорю не только об обеде – это также касается и моей медитационной практики.

Когда мы практикуем любящую доброту по отношению к другим, на самом деле мы действуем в интересах собственного благополучия. Когда мы готовим более вкусное блюдо, то, поскольку им будут наслаждаться гости, мы и сами с удовольствием его едим. Когда мы отдаём другим то, что хотим получить, и желаем окружающим существам быть более счастливыми и меньше страдать, мы сами получаем огромную пользу и укрепляем свою способность регулярно проявлять более зрелые эмоциональные реакции. Учитель тибетского буддизма Чарли Морли называет такое явление «парадокс счастья». Когда мы желаем, чтобы другим было хорошо, довольно часто мы сами становимся первыми, кто обретает благополучие. И в этом случае мы не просто выдаём желаемое за действительное: бесчисленные научные данные подтверждают, что подобная практика также полезна и для физического здоровья^53.

Помимо того что практики щедрости, если ими заниматься серьёзно, оказывают положительное влияние на неокортекс, они также благоприятно воздействуют на блуждающий нерв. Каким конкретно образом положительные эмоции улучшают физическое здоровье, для науки отчасти остаётся загадкой, однако считается, что ключевую роль в этом играет блуждающий нерв. Это самый длинный нерв в нашем организме, а также один из самых важных. Он начинается в стволе головного мозга и соединяется со всеми органами, за исключением надпочечников. Вообще говоря, наши надпочечники отвечают за выработку и регуляцию адреналина, связанного со стрессом, а блуждающий нерв участвует в противоположном биохимическом процессе – расслаблении и восстановлении нашей системы. Чем сильнее функция вашего блуждающего нерва, которая определяется уровнем его тонуса, тем лучше он способен выполнять свою задачу – способствовать сохранению вашего здоровья и предотвращению заболеваний, вызываемых стрессом.

Источником этих утверждений является работа Барбары Фредриксон и Бетани Е. Кок, которые в процессе исследования эмоций, возникающих в медитации на любящую доброту, разработали теорию восходящей спирали. Они обнаружили, что чем больше положительных эмоций вы испытываете, тем здоровее вы будете на физическом уровне, а это в свою очередь вызывает усиление положительных эмоций, которые способствуют улучшению здоровья, что, в сущности, создаёт петлю обратной связи – лучшую из возможных^54.

Любящая доброта может быть настолько эффективной практикой, что используется во всевозможных терапевтических методах при работе с такими тяжёлыми состояниями, как ПТСР, зависимости и расстройства шизофренического спектра^55. Также было показано, что медитация замедляет процессы старения на уровне ДНК и может эффективно применяться при таких физических недомоганиях, как мигрени и хроническая боль^56.

Опять же, наше биологическое устройство предполагает, что мы будем в той или иной форме проявлять любящую доброту. Мы имеем к ней инстинктивную склонность, если только она не идёт вразрез с нашими самыми устаревшими, изношенными инстинктами. Благоприятные свойства этого качества продвигают вперёд эволюцию нашего вида, а обезьяний ум и все те суетные разочарования, которые мы переживаем, если подчиняемся обезьяне, направляют нас в сторону любящей доброты. Хотя Будда вряд ли предвидел, что люди будут испытывать зависимость от «Фейсбука», совершенно очевидно, что он блестяще выявил невротические ментальные паттерны современности, раскрыл таящуюся в них мудрость и дал нам практику, которая начинается с нашей текущей ситуации и уводит в такие глубины, в которые мы и не думали погружаться.

Практика: майтри

Практика майтри делится на три большие части:

1) визуализация;

2) созерцание;

3) посвящение.

Предварительные действия

Сядьте в удобную позу. Установите связь с землёй и своим телом через правильное положение. Ощутите контакт с собой. Помните, зачем вы выполняете практику.

Выполните одну из трёх дыхательных практик по желанию (с. 173–179), а затем Солнечную медитацию (с. 103).

Некоторое время ощущайте естественный ритм дыхания. Вы можете ощущать дыхание во всём теле или в центре груди, в пространстве сердца.

Благожелатель

Визуализация

Представьте себе человека из вашего окружения, который важен для вас. Человека, который добр по отношению к вам, который понимает вас, который легко пробуждает в вас тёплые чувства, которым вы, возможно, восхищаетесь. (В данных инструкциях принимающей стороной является человек, но при желании вы можете адаптировать практику для других существ.) Когда вы остановились на конкретной личности (в голову может приходить множество вариантов, но остановитесь на одном – необязательно искать идеальный вариант), вообразите её максимально ярко. Ощутите, что этот человек находится рядом с вами. Приветствуйте его по имени. Вглядитесь в его лицо, глаза, одежду, фигуру. Возможно, вам даже удастся услышать тембр его голоса или ощутить его запах.

Созерцание

Обратите внимание, какие ощущения вы испытываете в присутствии этого человека. Немного поразмышляйте о его достоинствах. Заметьте, что, если бы с этим человеком случилось нечто прекрасное, вы бы радовались вместе с ним. Если бы с ним произошло какое-то трагичное событие, вы бы сильно переживали за него. В каком-то смысле его победы – ваши победы, и вы ни в коем случае не хотите, чтобы он испытывал боль. В этом состоит сущность майтри.

Размышление

Оставаясь в этом естественном состоянии заботы, начните адресовать этому человеку мысли, полные любящей доброты, согласовывая их с ритмом дыхания. На вдохе произносите про себя первое пожелание, которое приводится ниже. На выдохе позвольте себе прочувствовать энергию этого пожелания. Пусть оно излучается в пространство и достигает этого человека. Вы можете даже представить, как он получает это пожелание и его лицо просветляется. Продвигайтесь дальше по списку, на вдохе произнесите следующее пожелание, а на выдохе направьте пожелание другому и прочувствуйте его.

«Пусть тебя наполняет любовь».

«Пусть ты будешь чувствовать себя в безопасности».

«Пусть ты ощутишь вдохновение».

«Пусть ты обретёшь пробуждение и будешь свободен».

Сделайте вдох и отпустите образ благожелателя.

Собственный образ

Визуализация

Теперь представьте, что смотритесь в зеркало, отражающее вас в полный рост. Здесь вы наедине с собой. Опять же, представьте себя как можно ярче: свои лицо, глаза, тело, все элементы вашего собственного образа.

Размышление

Как вы себя чувствуете наедине с собой? Приятные ли это чувства? Возможно, вы хотите убежать и спрятаться? Хотите ли вы что-то изменить в себе? В большинстве случаев люди не до конца довольны собой. Однако обратите внимание и на другое: вы прилагаете большие усилия, чтобы чувствовать себя хорошо. Вы выбираете одежду, которая выражает вашу личность. Вы выбираете друзей, с которыми вы так или иначе близки. Вы много трудитесь, чтобы иметь хорошую семью, хороший доход, наслаждаться жизнью в свободное время. И прямо сейчас вы выполняете эту практику с намерением улучшить себя – это трудная работа, за которую большинство людей и не подумают взяться. Вы изо всех сил стараетесь избегать вещей, которые причиняют боль. Неважно, насколько вы, по вашим представлениям, любите себя: вы постоянно реализуете сущность майтри. Некоторое время побудьте с этим осознанием.

Посвящение

На вдохе устанавливайте связь со словами майтри, на выдохе прочувствуйте их:

«Пусть меня наполняет любовь».

«Пусть я буду чувствовать себя в безопасности».

«Пусть я буду ощущать вдохновение».

«Пусть я обрету пробуждение и свободу».

Затем сделайте вдох и отпустите собственный образ.

Незнакомец

Визуализация

Вспомните о человеке, который присутствует в вашем окружении, но о котором вы никогда не думаете. Это могут быть сосед, коллега, человек, который в прошлый раз обслуживал вас в ресторане, или ваш врач. Эти люди участвуют в вашей жизни, но имеют для вас небольшое значение. Снова как можно ярче вообразите этого человека. Рассмотрите его черты. Почувствуйте, что он находится здесь, сидит рядом с вами. Приветствуйте его по имени, если вы знаете, как его зовут.

Размышление

Подумайте о том, что этот человек похож на вас гораздо больше, чем отличается от вас. Так же, как и вы, он отмечает день рождения, любит мороженое с определённым вкусом, мечтает о будущем, сожалеет о прошлом, имеет сложные отношения с неким членом семьи, беспокоится о деньгах, у него есть любимая песня. Так же, как и вы, он всегда стремится ощущать удовольствие и избегать боли. Хоть вы почти не знаете этого человека, вы фундаментально похожи.

Посвящение

На вдохе установите связь с этими словами, на выдохе прочувствуйте их:

«Пусть тебя наполняет любовь».

«Пусть ты будешь чувствовать себя в безопасности».

«Пусть ты ощутишь вдохновение».

«Пусть ты обретёшь пробуждение и свободу».

Сделайте вдох и отпустите образ незнакомца.

Враг

Визуализация

Теперь представьте себе человека, которого не любите. Если вы только начинаете осваивать эту практику, не рекомендую выбирать человека, который намеренно ранил или травмировал вас. Выберите человека, который раздражает и злит вас. (Обычно я выбираю для этой практики наименее симпатичного мне политика.) Снова хорошо представьте его лицо, все его черты. Услышьте его голос и вспомните его имя. Почувствуйте, что он находится рядом с вами.

Если вы начинаете чувствовать дискомфорт, вы делаете всё правильно. Это часть практики, которая развивает префронтальную кору. Почувствуйте горечь обиды, раздражения или любого другого чувства, возникающего сейчас. В этом случае мы пропустим созерцание и позволим себе некоторое время переживать чувства, которые пробуждает этот человек. Сталкиваясь с таким дискомфортом, мы обучаемся.

Посвящение

На вдохе произносите:

«Пусть тебя наполняет любовь».

«Пусть ты будешь чувствовать себя в безопасности».

«Пусть ты ощутишь вдохновение».

«Пусть ты обретёшь пробуждение и свободу».

Сделайте вдох и отпустите образ врага.

Расширение майтри

Начните открывать своё сознание окружающей среде. Вспомните о существах, которые непосредственно вас окружают, в вашем доме или районе. Подумайте, какими вещами они могут заниматься.

Адресуйте им следующее пожелание: «Пусть каждого из вас наполняет любовь. Пусть каждый из вас пробудится и будет свободен».

Расширяйте круг. Подумайте о вашем городе в целом. Пусть ваше пожелание начнёт охватывать формы жизни, отличные от человека, – растения, животных, включая насекомых. Каждое создание, которое изо всех сил стремится получать удовлетворение и избегать боли.

Адресуйте им пожелание: «Пусть каждого из вас наполняет любовь. Пусть каждый из вас пробудится и будет свободен».

Продолжайте. Подумайте о регионе, в котором живёте. И теперь расширьте восприятие до целой части вашей страны. Здесь мы искренне думаем о бесчисленных существах, каждое из которых испытывает такую же тягу к свободе и благополучию, как и мы сами.

Поэтому пожелайте им: «Пусть каждого из вас наполняет любовь. Пусть каждый из вас пробудится и будет свободен».

Подумайте о вашей стране в целом, о земле, населённой существами, подобными вам.

Пожелайте им: «Пусть каждого из вас наполняет любовь. Пусть каждый из вас пробудится и будет свободен».

Наконец, подумайте обо всей планете. Обо всех семи континентах. Всех океанах и водоёмах. Всех созданиях, которые населяют небо и живут под землёй. В последний раз остановитесь и осознайте, что каждое из этих существ, каким бы оно ни было, имеет с вами много общего.

Пожелайте этим существам: «Пусть каждого из вас наполняет любовь. Пусть каждый из вас пробудится и будет свободен».

Некоторое время сохраняйте это восприятие. Мир, полный любви. Мир, где нет войны. Мир, где каждый может удовлетворять свои базовые потребности. Мир, где люди делают всё возможное, чтобы помочь другим. Этот мир может возникнуть. Что вы чувствуете, когда размышляете о нём? Наслаждайтесь этим образом, купаясь в лучах возникших чувств так долго, как захотите.

Когда это чувство угаснет, сосредоточьтесь на дыхании. Пусть ваш ум наблюдает за дыханием в течение одной-двух минут. Выходите из своей практики таким образом, чтобы не нарушить возникшее состояние ума и тела.

Мои поздравления. Только что вы совершили нечто весьма и весьма значимое, то, чего многие люди не совершают за всю свою жизнь.

Спонтанная практика: вспышки майтри

Это очень простая и очень полезная практика: время от времени в течение дня, находясь в метро, в машине, на работе, в кафе или в любом другом месте, тайно желайте блага какому-нибудь человеку, который находится рядом с вами. Выберите человека и незаметно настройтесь на него (главное, не смотрите на него в упор). Подумайте, что этот человек, как и вы, сталкивается с множеством трудностей и стремится к богатой и здоровой жизни. Затем пожелайте ему блага при помощи каких-нибудь слов майтри: на вдохе произносите слова и на выдохе направляйте чувство избранному человеку. Это может занять всего несколько секунд. Если вы будете выполнять эту практику много раз ежедневно, ваша жизнь изменится. Можете даже установить напоминание в телефоне, чтобы не забыть об этой практике.

Интерлюдия

Любовь, уровень 10

Когда я говорю о любви, я говорю не о сентиментальной и слабой позиции. Я говорю не о той силе, которая представляет собой один эмоциональный вздор. Я говорю о той силе, которую все великие религии считают высшим объединяющим принципом жизни. Любовь – это, в сущности, ключ от двери, которая ведёт к высшей реальности.

Мартин Лютер Кинг

Любовь требует выражения. Она не будет оставаться спокойной, безмолвной, благой, скромной, видимой, но не слышимой, – нет. Она вспыхнет пламенем восхвалений, той пронзительной нотой, от которой лопнет стакан и прольётся вода.

Джанетт Уинтерсон

Йонге Мингьюра Ринпоче, который описал три категории нашего возможного отношения с опытом, иногда называют «счастливейшим человеком на свете». Когда общаешься с ним, веришь в это. Он также входил в первую группу буддийских монахов, которых Ричард Дэвидсон исследовал в Университете Висконсина при помощи магнитно-резонансной томографии (сканирование мозга)57. Уже дважды я имел удовольствие слышать эту историю из первых уст, однако придётся пересказать её своими словами.

«Они положили меня на язык, а затем этот язык вернулся в рот». Так Мингьюр Ринпоче описывает вогнутый стол, на котором человек лежит во время сканирования мозга. Вы ложитесь на округлую койку, напоминающую язык, загибающийся по краям, который затем вдвигается в более крупную конструкцию («рот»), где находится устройство для сканирования мозга. «Затем голос произнёс: „Мингьюр Ринпоче, сейчас выполните медитацию на сосредоточение: уровень 4… теперь выполните эту же медитации на уровне 8… теперь выполните медитацию на сострадание: уровень 6…, уровень 9…“». Тогда Мингьюр Ринпоче глубже входил в медитативное состояние, успокаивался или переходил к другой практике в соответствии с инструкциями.

Перед этим исследователи Университета Висконсина создали научную модель различных состояний ума, которые они надеялись изучить. Иными словами, сначала они установили, какие части мозга, скорее всего, активизируются при определённом состоянии сознания, которое будут вызывать у себя монахи. Кроме того, они смогли предсказать, какие уровни интенсивности будут в каждом из этих состояний, – от 1 до 10. Они проанализировали состояния внимательности, сосредоточения, сострадания и, конечно, любящей доброты. Затем исследователи просили Мингьюра Ринпоче вводить ум и тело в эти различные медитативные состояния, отмечая также уровень их интенсивности. Снова и снова исследователи обнаруживали, что Мингьюр Ринпоче и другие монахи, которых они изучали, могут демонстрировать поразительное умение управлять своим внутренним миром. Они просили Мингьюра Ринпоче погрузиться в состояние «любви, уровень 6…, затем перейти на уровень 4…, затем ощутить любовь, уровень 10» и наблюдали, как его мозг синхронным образом активизируется на их экранах^58.

Представьте только, как изменится ваша жизнь, если ваш ум сможет по команде проявлять любовь на уровне 10.

Эта история – вовсе не причудливый рассказ о том, как продвинутый восточный монах участвовал в новаторском западном исследовании; я привожу её, чтобы пробудить в вас уверенность. Мы должны признать, что практика майтри позволяет любому человеку полноценно раскрыть своё сердце, и любой может достичь этой цели.

Глава 12

Дары трудностей

Самые прекрасные люди из тех, которых мы знаем, – это люди, которые познали поражение, познали страдание, трудности, утраты и сумели выбраться из глубин. Такие люди умеют благодарить, обладают чувствительностью и пониманием жизни, которая даёт им сострадание, мягкость и глубокую любящую заботу. Прекрасными людьми не становятся случайно.

Элизабет Кюблер-Росс

Однажды я пришёл к одной высокой духовной наставнице и попросил её спасти меня. Уверенно приподняв бровь, она отыскала глубокую и тёмную пропасть и бросила меня туда. Она прокричала в бездну: «Здесь ты найдёшь своё спасение», отвернулась и ушла прочь. И теперь моя благодарность не знает границ.

Я мучительно пытался завязать с героином. Снова. В тот год я проходил откровенно ужасающий период восстановления примерно шесть раз, и это стало напоминать замкнутый круг. Я бросал, в течение нескольких дней мучился от бессонницы и тошноты, несколько недель наслаждался жизнью без наркотиков, а затем начинал погружаться в депрессию и замечал, что меня опять изводят мысли, полные глубокой ненависти к себе. Я не сумел приучить себя ежедневно выполнять какую-либо практику – практику заботы о себе, духовную или другую, и потому готов был бросить всё, что у меня есть, чтобы получить облегчение. Сансара – в которой я бросал наркотики и снова начинал употреблять их – сама по себе превратилась в странную, мазохистскую зависимость. Меня пугало такое развитие событий. Я боялся за свою жизнь. Боялся себя.

Поэтому, когда Амма приехала в Область залива в Сан-Франциско, я пришёл к ней и стал умолять, чтобы она убрала эту зависимость из моей жизни – целиком и полностью. Амма была и остаётся для меня совершенной тайной: она необычная женщина. Несмотря на то что я являюсь агностиком, должен признаться, с ней связано множество необъяснимых совпадений (например, однажды ночью в Вашингтоне я про себя задал Амме вопрос, и вдруг женщина, которая сидела прямо передо мной, обернулась и ответила на него). В свои 26 лет я был уверен, что она сможет освободить меня от зависимости, если только пожелает. Если кто-то и мог спасти меня, то только она. Я так и сказал ей. Она ответила примерно следующее: «Я никогда не сделаю этого с тобой». – «Со мной?» – «Да. Избавь я тебя от зависимости, я бы навредила тебе. Я бы лишила тебя ценного опыта. Трудности и проблемы, с которыми ты вскоре столкнёшься в одиночку, многому тебя научат. Тебе придётся посвятить этой работе всю свою жизнь, и это именно то, что тебе нужно».

Я впал в ужас и смятение. Магические идеи, которые казались мне несокрушимыми, обратились в прах под моими ногами. В моём уме проносились тысячи проклятий. Я чувствовал себя покинутым, обречённым, брошенным умирать – собственной наставницей. Моей наставницей. Я не мог поверить ни единому её слову.

Наркотическая зависимость сопутствовала моим духовным устремлениям почти целое десятилетие. Служение «и нашим, и вашим» повлияло на меня. Я занимался так называемым духовным избеганием: пытался применять созерцательные практики, чтобы избежать своих проблем, а не чтобы решить их. Я использовал бхакти-йогу (религиозную ведическую практику преданности) так же, как наркотик, – в качестве более благочестивого способа получения кайфа. Недавно один друг сказал мне: «Существуют цепи из железа и цепи из золота. Трудность в том, чтобы не связывать себя ни теми, ни другими».

Спустя неделю я снова вернулся к героину. Вскоре после передозировки я проснулся, когда меня рвало в пункте первой помощи. В течение последующих шести месяцев я ещё шесть раз столкнулся с ломкой. Снова и снова я попадал в эту карусель на пути из ада. Мне не удавалось умереть и не удавалось жить.

Если бы я не дошёл до края, я бы никогда настолько не отчаялся, чтобы изменить приоритеты и взглянуть на себя. Я бы никогда не признал, что высокомерно подхожу к практике и, вообще говоря, не понимаю сущности пути. Я никогда бы не сдался. Я никогда бы не обратился в реабилитационный центр и не влюбился бы в психотерапевтический процесс, йогу и медитацию внимательности. Я бы не вдохновился посвятить свою жизнь тому, чтобы делиться с миром этими вещами. Я не печатал бы сейчас эти строки.

Если быть честным, я не знаю, могла ли на самом деле Амма дать мне то, о чём я просил её, но знаю, что она дала мне гораздо больше. Также я знаю, что в тот момент её слова казались мне совершенно бессмысленными, а сейчас я прекрасно их понимаю. Необходимость самостоятельно выбираться из бездонной ямы героиновой зависимости – лучшее, что могло со мной случиться. Я не пожелал бы этого худшему врагу и ни на что не променял бы этот опыт.

Следуй за своим горем, ищи своё предназначение

Выскажу неоднозначную мысль, одну из тех, которые следует высказывать с осторожностью. В особенности я хочу подчеркнуть, что то, о чём я говорю, происходит не всегда, но может произойти: травма может служить и действительно служит адаптивной, положительной, эволюционной цели; цели, которая приносит большую пользу как нашим личным экосистемам, так и экосистемам человеческой цивилизации. Если человек обладает ресурсами, как материальными, так и психоэмоциональными, чтобы вынести состояние травмы и адекватно принять реальность произошедшего, травма становится величайшим благословением. Это не относится к тем людям, которые сейчас переживают травму, которые не сумели тем или иным образом справиться с ней, и менее вероятно, что такой процесс произойдёт с человеком, который обладает скудными материальными ресурсами и чьему исцелению мешают силы узаконенного подавления. Однако те люди, которым повезло и которые сумели выбраться из этого кошмара, имеют возможность получить несравненные преимущества.

Один из величайших даров, который трудности могут преподнести нам, – жажда истины. Когда боль и проблемы доводят нас до такой безысходности, что мы спрашиваем: «Что я упускаю? От чего мне нужно исцелиться? Почему я ещё в тупике?» – мы начинаем задавать правильные вопросы. Травма начинает служить адаптивной цели, когда – и в том случае, если – нам удаётся задать себе вопрос: может ли этот опыт дать нам нечто важное, не превосходит ли существование историю, которую рассказывают нам наши ограниченные восприятия. Такие дерзкие, отважные, самоотверженные вопросы никогда не встают перед человеком в приятной обстановке. До тех пор пока нам удаётся успешно жить в своём коконе, мы будем неизменно убеждены, будто разобрались, что такое жизнь, хотя ничто не может быть дальше от истины. Благополучие может быть токсичным, а травма – бесценной. Добро пожаловать в Город Парадоксов: его жителям несть числа. Яд в начале, нектар в конце.

Однако самый важный дар, который может преподнести нам травма, – это дар жизненного предназначения. Духовный активист и автор Эндрю Харви четырьмя словами выразил мысль, которая навсегда изменила мою жизнь: «Следуй за своим горем». Это значит, что если вы перестали понимать, в чём состоит смысл вашей непредсказуемой и бесценной жизни, вспомните, что принесло вам величайшую боль. Вспомните, каким образом вы исцелились, а затем идите и помогайте другим людям, которые находятся в той же ситуации, в которой однажды находились (или ещё находитесь) вы. Тогда вы увидите, что обладаете инсайдерскими знаниями и языком, а также страстью к работе, которой невозможно научиться, которую нельзя освоить иначе. Когда мы начинаем спрашивать себя: «Чем бы я хотел заниматься?» – наши мысли обычно приобретают напряжённый, цикличный, сансарический характер. Нередко мы в конце концов впадаем в так называемый мыслительный паралич: снова и снова анализируем возможные варианты с разных сторон, пока совсем не застреваем в нерешительности. Когда мы начинаем спрашивать: «Что я могу дать? Как я могу помочь?» – перед нами открывается множество дверей. Мир безмерно нуждается в мудрых и смелых людях, которые начнут облегчать мировое отчаяние, поэтому перед нами открываются безграничные возможности. Когда мы откликаемся на призыв – облегчать чужие страдания – мы приближаем собственное освобождение.

Разбитое сердце обретает великолепие

Сьюзен Пайвер, которая любезно согласилась написать предисловие к этой книге, является также автором замечательной работы под названием «Мудрость разбитого сердца». Однажды я присутствовал на одноимённой лекции, которую она читала в центре медитации «Шамбала» в Нью-Йорке, где она выкинула совершенно изумительный трюк. Ближе к концу лекции она разделила участников на пары, чтобы они обсудили свои самые тяжёлые разочарования в связи с неудачными любовными отношениями и то, как они справились с ними. Вскоре она попросила аудиторию снова объединиться и обсудить, что мы узнали из наших бесед.

Один за другим люди поднимали руки и делились своими историями о том, как, оказавшись в тупике после болезненного расставания, вынуждены были действовать. Все истории без исключения развивались одинаковым образом, примерно следующим: «Мне было очень больно, но как только я выкарабкался, этот опыт вдохновил меня на поступки, за которые я благодарен и на которые в ином случае никогда не решился бы». В процессе восстановления после травмы, вызванной любовными отношениями, кто-то вернулся к психотерапии, чтобы понять, почему этот паттерн снова и снова повторяется в его жизни. Другой человек на месяц погрузился в изучение испанского языка в Мехико. Третий снова стал играть на гитаре, чтобы выразить свои переживания. Один из тех, кому разбили сердце, решил заняться медитационной практикой, а другого эта ситуация вдохновила наконец относиться к своей практике серьёзно. Кто-то решил, что следует больше вкладываться в близкую дружбу, чем в мимолётные отношения. Снова и снова люди рассказывали, что душевная боль побудила их найти для себя жизнеутверждающие, творческие, приносящие удовольствие практики, чтобы восстановить гомеостаз – равновесие, радовавшее их прежде. Конечно, первая реакция на боль почти всегда была иной, но рано или поздно каждый человек поднимался, отряхивался и начинал делать что-то действительно хорошее для самого себя. Невероятно было видеть, как аудитория свыше сотни человек «спонтанно» приходит к такому выводу после обмена своими личными переживаниями.

Выше я намеренно поставил слово спонтанно в кавычки. Такой вывод отнюдь не был спонтанным. Сьюзен точно знала, к какому заключению мы придём. Она могла быть уверена, что наши истории будут идентичными в плане темы и направления развития просто в силу особенностей человеческой природы. В ситуации любовной травмы человек переживает те же стадии горевания, которые описывает Элизабет Кюблер-Росс: после серьёзной потери люди обычно сначала переживают шок / отрицание, затем гнев, затем пытаются найти компромисс, затем впадают в депрессию, и только потом принимают произошедшее. Когда же наступает принятие, оно почти всегда сопровождается моментом триумфа, существенным изменением жизни человека в лучшую сторону.

Следует понимать: люди развиваются не вопреки препятствиям, возникающим в их жизни, они развиваются благодаря им. Существует даже тибетская практика, в которой человек молится о том, чтобы в его жизнь пришли трудности. Впрочем, не всякие трудности – правильные трудности, которые не настолько суровы, чтобы поглотить и разрушить нашу жизнь, но и не настолько просты, чтобы мы могли с лёгкостью почивать на лаврах и витать в облаках. Скорее, в этой молитве человек просит, чтобы трудности, которые будут испытывать пределы его терпения, выносливости, внимательности и любящей доброты, толкнули его на путь развития, чтобы через преодоление трудностей эти границы могли расшириться и он получил бесценные прозрения.

Если бы не дар травмы, покинутости, насилия, отчуждения, депрессии и зависимости, я бы не занимался тем, чем занимаюсь сегодня. Не получал бы такого удовлетворения от глубокой работы с людьми. Не ощущал бы высочайшей радости, которую испытывает человек, который посвящает свою жизнь исцелению, развитию и пробуждению. Не ощущал бы азарта, который испытываю теперь, вдохновения от подлинности, искусства, музыки, литературы и науки. Я мог бы сдаться, как многие люди, которые не знают, в каком направлении стоит двигаться, которые не в силах услышать голос своего призвания, уже звучащий в них. Если бы я не попал в реабилитационный центр, не ночевал вместе с бывшими заключёнными, я бы не стал с таким рвением практиковать медитацию и работать со своим терапевтом. Если бы меня не атаковала собака, я бы не пережил пронзительного озарения в связи с историями, которые мы рассказываем себе. Тогда я не смог бы поделиться им с вами.

Важно сказать об этом, поскольку теперь, когда мы вместе начинаем погружаться в глубины, встречаем свои жизненные трудности лицом к лицу, вместо того чтобы бежать от них, может возникнуть циничная реакция. Какой в этом смысл? Почему вообще стоит об этом думать? Разве не лучше оставить всё в прошлом? Разве нельзя просто «отпустить» прошлое и жить дальше? Неужели буддисты поступают иначе?

Здесь я скажу следующее: всё отнюдь не так просто. Повторю в последний раз – громко, чтобы услышали те, кто сидит на задних рядах: обезьяний ум – не источник проблем и никогда им не был. Он всегда был симптомом более глобальной дилеммы. Обезьяна на вашей стороне. Это призыв пробудиться, рана, в которой возникает резкая боль, поскольку она не хочет загноиться, послание крупными буквами: пришло время исцелиться. Обезьяна – не что иное, как благословение.

Изначальная боль и её копия

Опять же, серия событий, которую наши образцовые сценарии и травмы вынуждают нас заново проживать, на самом деле возникает в результате естественного стремления нашей системы к исцелению и восстановлению равновесия. Все вещи, которые я описываю в вышеприведённых примерах и в последующем примере из практики, – аналоги боли от пореза на руке.

Мы можем исцелиться от боли, только когда ощущаем её. Чтобы что-то с ней сделать, нужно чувствовать боль, а не просто осознавать её источник. Мы не можем анализировать её с безопасного расстояния или обрести одно лишь интеллектуальное её понимание и ожидать, что испытаем значительное и долгосрочное облегчение. Хотя мы всячески пытаемся избегать активизации этого материала в своей жизни, мы обнаруживаем, что он неизменно активизируется, таким путём наш бессознательный ум буквально подталкивает нас к тому, чтобы мы исцелились и растворили данное искажение. Здесь я хочу обратить внимание на две вещи, необходимые для достижения этой цели:

1) мы должны взаимодействовать с первоначальной болью в себе, а не с её копией;

2) когда боль активизируется, нужно принимать новые решения, которые способствуют благополучию.

Паттерны, которые мы неустанно повторяем, которые в конечном итоге заставляют нас приняться за эту работу, – это сигнал тревоги, резкая боль, призыв к действию, однако они являются тем, что действительно нуждается в исцелении, – самой травмой. Я хотел бы как можно отчётливее это подчеркнуть. Символические реконструкции образцовых сценариев привлекают наше внимание, и поэтому мы совершаем ошибку, поскольку полагаем, будто в них и состоит проблема. Это не так. В подобных проявлениях и неврозах ощущается сущность нашей первоначальной боли, но они сами – лишь её копия. Вы не можете исцелить порез на руке, если дезинфицируете его изображение. Мы должны установить связь с первоначальной болью, первоначальным образцовым сценарием, ведь какая-то часть нашей личности навсегда осталась в том моменте. Мы должны прочувствовать первоначальный опыт, который не смогли пережить в прошлом, усвоить заключённые в нём смыслы через понимание истории случившегося, а также очистить рану присутствием и теплотой, пока наши отношения с этой частью нашей личности не начнут меняться. Тогда наши глубочайшие раны становятся нашими величайшими сокровищами. Тогда мы восстанавливаем переживание связи и прекращаем внутреннюю объективацию, которая стала катастрофой для нашей жизни и нашего мира. Так мы решаем проблему обезьяньего ума. В сущности, в этом состоит смысл обучения практикам шаматхи и майтри.

История Джин

Джин (имя и детали биографии изменены) обратилась ко мне во время очередного эпизода депрессии. Депрессия стала настолько глубокой, что она больше не могла оставаться наедине с призраками безнадёжности и разочарования. Ей 30 лет, она женщина белой расы, гетеросексуальна, физически здорова и происходит из семьи среднего достатка, проживающей на Среднем Западе, которая на первый взгляд более или менее воплощает так называемую американскую мечту. У неё множество ресурсов: прежде всего ум, сообразительность, образование, хорошая социальная поддержка, эмоциональный интеллект и творческий потенциал.

Жизнь и интересы отца Джин концентрировались вокруг спорта. Он всячески поддерживал спортивные задатки двоих братьев Джин и радовался наградам, которые они иногда получали. Джин чувствовала, что гораздо меньше интересуется спортом и менее талантлива в нём, но, конечно, она нуждалась во внимании и одобрении отца. Также ей казалось, что иногда отец обращается с ней, будто с мальчиком, и она усвоила, что он отрицательно воспринимает занятия и хобби, которые обычно считаются женскими (но которыми ей хотелось заниматься). Папа, который совершенно игнорировал чувства, склонности, личность и потребности своей дочери, готов был играть с ней преимущественно тогда, когда она соглашалась погонять мяч или поучаствовать с ним в каком-либо другом занятии, связанном со спортом, например посмотреть футбол по телевизору или сходить на живую игру. Она восприняла этот и другие моменты как знак того, что её отец хотел бы, чтобы она родилась мальчиком, и злился, что это не так.

Джин от рождения обладала чрезвычайно чувствительной психикой, но, как и многие люди, бóльшую часть детства пыталась контролировать подобные части своей личности, чтобы вписываться в окружение. Она пересилила свои естественные склонности ради занятий футболом и бейсболом, поскольку это был единственный способ почувствовать, что её замечают, считают членом семьи, получить высокую оценку и не ощущать себя отщепенцем. Такой выбор был очевидным, но не принёс ожидаемого результата. Она всегда пыталась дотянуться до очень высокой планки, которую задавали её амбициозные братья. Поскольку мать Джин была чрезмерно поглощена собственной драмой, чтобы вникать в потребности дочери, Джин ощущала, что нет человека, которому она может довериться, от кого может получить поддержку, одобрение и чувство связи.

Мать Джин была эмоционально неустойчивой, непредсказуемой женщиной, редко открытой для общения. Однако затем, когда Джин исполнилось 10 лет, её мать стала обращаться с ней так, будто она взрослая, посвящая дочь в свои проблемы. Вполне вероятно, это приводило к тому, что Джин постоянно испытывала реакцию стресса, хотя и слабую. Известно, что, когда дети лишены непрерывного ощущения пребывания в безопасной и стабильной среде, их организм в силу склонности к негативизму обычно предполагает худшее. Джин также, в частности, приходилось выслушивать откровения матери о проблемах в родительском браке, а такие разговоры обычно оказывают сильное негативное влияние на детей и подростков; нередко в их сознании возникает двойственное отношение к родителю, на которого жалуются. (Осознание того, что люди – сложные существа, имеющие как прекрасные, так и ужасные стороны, на этой стадии развития человеку просто недоступно.) Когда Джин слышала, что её мама оговаривает папу, которого Джин любила и чьего внимания добивалась, из-за этого легко могла возникнуть путаница относительно того, что нормально и ненормально думать, чувствовать и говорить в отношении отца.

Непредсказуемые эмоции мамы сформировали у Джин ощущение, что она никогда не может знать, чего ожидать. В один день мама могла быть в хорошем настроении, на следующий день она ругала Джин за то, что её прежде никогда не беспокоило, а ещё через день – мама плакала и упрашивала Джин поддержать её. Поэтому Джин никогда не чувствовала, что может отбросить бдительность и расслабиться. Ей постоянно приходилось подавлять свои естественные чувства, возникающие, когда наши границы нарушаются, поскольку она совершенно не чувствовала, что у неё есть силы и поддержка. В случае Джин, поскольку она сверхчувствительный человек (этот термин, замечу, является не психическим диагнозом, хотя и, безусловно, описывает самоощущение многих людей), все эти переживания запечатлелись гораздо глубже, чем в случае обычного человека. Она чрезвычайно глубоко переживала реальность, в отличие от окружающих, и это способствовало тому, что у неё сформировалось ощущение своей неправильности. Она научилась скрывать эту часть своей личности, демонстрируя полное самообладание.

В своей семье Джин неизменно ощущала, что её идентичность не принимают. Отношение к ней отца демонстрировало, что ей не следует быть девочкой, отношение матери – что не следует быть ребёнком, отношение братьев – что ей никогда не сравниться с ними. Её эмоциональную чуткость не ценили и не поддерживали; напротив, к ней относились так, словно она не вписывается в семью и даже недостойна, чтобы её любили такой, какая она есть. Джин воспитывалась в условиях, которые многие сочли бы идеальными и счастливыми, однако её бессознательный, субъективный и первобытный мозг усвоил сообщение, что ей не место в этом мире и что любовь невозможно получить. Ощущение собственной никчёмности превратилось в её врага, и сколько бы Джин ни старалась избежать этого переживания, данное послание намертво запечатлелось в её нервной системе. Оно вынуждено было показывать своё невыносимое лицо.

Поводом для последней депрессии Джин стало повреждение, полученное во время бега. Обычно она занималась бегом, чтобы справиться с чувством изоляции и неудовлетворённости, которые часто у неё возникали. Подобным образом она также пыталась решить более глубокие, неосознаваемые проблемы. Она бегала, чтобы получить нежность и одобрение отца, и убегала от собственной матери. Однако когда Джин получила повреждение и не могла больше бежать (не только в прямом смысле), её глубинные травмы, убеждения и образцовые сценарии стали проявлять себя. Она не могла больше уходить от них при помощи эндорфинового подъёма при занятиях спортом. Поэтому у неё оставался один выход – обратиться за помощью, перестать бежать от своих проблем, встретиться лицом к лицу с собой.

Джин до меня обращалась к другому психотерапевту, который поспешно поставил ей диагноз и предложил принимать лекарства; на мой взгляд, такое отношение в очередной раз принизило её индивидуальность и сообщило ей, что с ней что-то не в порядке. В нашей совместной работе эта чрезвычайно умная, эмоционально открытая, эмпатичная и альтруистичная женщина получает возможность распознать свои чувства и противоречия и признать их существование, а также принять их без осуждения и ожиданий. Время от времени мы даже вступаем во взаимодействие с её гневом: как и многие люди, она выросла в условиях, которые, что вполне естественно, пробуждали в ней гнев, но она не могла выразить его иначе, кроме как направив его внутрь, на саму себя. (Неприятный факт: депрессия – это не печаль. Это гнев, обращённый на самого себя. Полагают, что депрессия – это интенсивная энергия гнева, которая не находит выхода и подавляется, превращаясь в вытесненную, неопределённую тревогу.) Поэтому открытые проявления гнева со стороны Джин на наших встречах приветствуются, ведь они представляют собой следующий шаг в её эволюции. Мне вспоминается, в частности, одна встреча, когда Джин, которая застряла на обезличивающей начальной должности в сфере социальной работы, произнесла: «Я достойна большего». Я попросил её повторить эти слова громче: «Я достойна большего!» – и затем мы вместе порадовались тому, что её самоуважение развивается.

Однако самыми глубокими и трансформирующими встречами с Джин были те, в ходе которых ей удавалось установить связь с теми проявлениями её психики, которые представляют её внутреннего ребёнка, в рамках процесса под названием работа с субличностями. (Работа с субличностями – это научно обоснованная практика, в которой создаётся благоприятная среда для бессознательного, которое таким образом начинает входить в сознательный опыт. По этой причине я иногда называю этот процесс «гипнозом без гипнотизёра и гипнотизируемого». Мы будем гораздо подробнее говорить о работе с субличностями в последующих главах.) На этих встречах она оказывается в безопасной, хорошо освоенной среде, где может установить связь с первоначальными болезненными событиями, которые ей довелось пережить. Мы осуществляем эту работу не только через обсуждение и переживание историй, описывающих её опыт; мы также работаем с её внутренним миром ещё более непосредственным образом.

Мы начинаем этот процесс, когда она сталкивается с некой сильной эмоцией, имеющей отношение к её истории (все сильные эмоции, которые мы испытываем, тем или иным образом связаны с нашими образцовыми сценариями и глубинными травмами). Я прошу её остановиться и почувствовать, в какой части тела она ощущает эту эмоцию. Я прошу её описать свои ощущения: имеют они острый или тупой, более тёплый или более холодный, пульсирующий или постоянный, тяжёлый или лёгкий, пустой или наполненный характер. Она всякий раз ощущает тяжесть в сердце. (Другие люди могут испытывать напряжение в челюсти, пустоту в животе или какие-то другие ощущения.) Я прошу её переживать эти ощущения, но не теряться в них. Чтобы сделать этот процесс более основательным, я прошу её взаимодействовать с этим чувством так, словно оно является отдельной личностью. В конце концов, эти чувства – её проявления, и потому они являются живыми, чувствующими сущностями. Они представляют не самое глубокое наше Я, однако все наши части имеют значение. Они существуют по самым разумным причинам, какие бы трудности они нам ни приносили. Я прошу Джин немного отстраниться от своей субличности, перестать чрезмерно отождествляться с нею. Я вникаю в отношения Джин с этой частью. Обычно она испытывает по отношению к ней некоторое раздражение, и это универсальная реакция. Я прошу её отпустить свою реакцию на присутствие этой части. Это может потребовать времени, однако в конце концов она входит в состояние, где ей удаётся по меньшей мере ощутить готовность переживать эту часть.

Нередко в ходе такой работы наши части проявляются в уме в виде образов. Поскольку язык бессознательного – это метафоры и символы, любые образы, которые появляются у Джин в результате этого процесса, всегда имеют значение и ту или иную отчётливую связь с опытом, который её сформировал, даже если в момент их появления они выглядят как плод воображения. Такие образы могут варьировать от карикатурных до вполне буквальных. В том случае, когда они являются буквальными, – что случается не всегда – работа становится гораздо более осмысленной.

Внутренний ребёнок Джин нередко появляется в её психике в виде недокормленной маленькой девочки, которая сидит в кладовке (её запирают и выпускают оттуда), которая очень стесняется общаться с Джин. В конце концов, эта детская субличность всю свою жизнь провела в одиночестве и заточении и постоянно получала травмирующие сообщения о своей никчёмности. Казалось, будто около её тюремной камеры столпились придворные шуты, которые высмеивают её несчастье и одиночество. В такой ситуации я бы тоже стал робким – как и любой человек. Однако в этом чувствительном состоянии, когда активизируются травматические переживания, когда происходит контакт с внутренним ребёнком Джин, остановившимся в развитии, я могу помогать ей признавать чувства этого ребёнка, чего раньше она не делала. Джин может дать себе (предстающей в виде этих ощущений и образов) любовь, внимание и поддержку, которых она прежде не получала. Она может стать своим собственным лучшим родителем, собственным психотерапевтом.

Со временем отношения Джин с этой изолированной, игнорируемой субличностью, которая стала средоточием многих её травм, разочарований, расстройств и ограничивающих убеждений, изменились. Эта маленькая девочка – травмированная и защищающаяся структура, которой Джин прежде не осознавала и теперь начинает осознавать. Такая перемена означает, что Джин стала управлять своими отношениями с этой частью себя. В связи с этим у неё появляется возможность выбора (пусть лишь внутри комплекса её тела и ума), которой её, как казалось, прежде самовластно лишали её собственные чувства, а также разнообразные размышления и навязчивые мысли, возникавшие вместе с ними.

Вместе с Джин мы также смогли осуществить более глубокую символическую работу с её бессознательным умом. Например, Джин восстановила в сознании сцену, которая причинила ей боль, забрала из той ситуации девочку, которой она была в прошлом, и отвела её в место, где она стала чувствовать себя счастливой и любимой. Здесь она смогла спросить эту девочку – себя в прошлом, – чем бы она хотела заниматься, вместо того чтобы сидеть в кладовке. Джин получила ответ, который получает почти любой, кто задаёт своей травмированной субличности этот вопрос, – играть. Поскольку чаще всего травмы происходят в детском возрасте, перестают развиваться именно детские субличности, и в итоге они утрачивают свои спонтанность и красоту. Поэтому люди говорят, что слишком рано потеряли невинность или быстро стали взрослыми. В результате их субличности продолжают переживать и перепроживать образцовые сценарии и утрачивают свои детские качества. Мы можем полностью восстановить их.

Самое главное, что в дни и недели после наших встреч Джин продолжает работать со своими эмоциями конкретно, продуманно, опираясь на свой телесный опыт. Теперь она сознательно выстраивает отношения с этой субличностью, и когда последняя активизируется, она может взаимодействовать с конкретным представлением этой субличности. Эта часть её личности – больше не объект, её уважают как живую энергию. Можно возразить, как делают многие, что всё это – работа воображения. Отчасти это действительно так. В этом состоит красота этой техники: мозг не улавливает различия между воображением и реальностью. В этом процессе мы неизменно опираемся на соматический опыт и мир ощущений Джин, но подлинное исцеление становится возможным именно через воображаемые взаимодействия с реальными ощущениями. Любые вымыслы самопроизвольно растворяются в своё время, если процесс осуществляется искренне.

Практика: поддерживающая среда

Однажды Чогьям Трунгпа Ринпоче дал следующее наставление по практике медитации: «Положите сердце, исполненное страха, в колыбель любящей доброты». На первый взгляд эти красноречивые слова могут показаться банальностью или просто хорошей мыслью, однако они действительно описывают суть исцеления. Слова Трунгпы Ринпоче описывают явление, эквивалентное поддерживающей среде Винникотта, о которой я говорил в главе 3.

Следующая медитация, которую мы будем исследовать, задействует это понятие и включает традиционную буддийскую практику развития сострадания под названием тонглен. С тибетского языка слово тонглен переводится как «давать и получать», что часто истолковывают как «обмен между мной и другим». Обычно эту практику подают как процесс, сходный с медитацией любящей доброты, в которой человек взаимодействует с различными людьми из своего окружения. В то время как в практике майтри мы адресуем человеку любовь и тепло, в практике тонглен мы стремимся устранить его боль и смятение. В той версии тонглен, которую мы будем рассматривать здесь, мы будем работать только со своими субличностями, которые, повторю, ничем не отличаются от людей. Поскольку мы будем взаимодействовать исключительно с самими собой и своими частями, я хотел бы предложить альтернативное определение тонглен: «обмен боли на сострадание». Эта практика послужит мостом к медитациям, взаимодействующим с субличностями, она откроет вам новый контекст для работы со своими эмоциями.

Работа у порога развития

Прежде чем мы приступим к практике, следует отметить, что работа сострадания, независимо от того, на кого она направляется – на себя или на других, всегда должна регулироваться уважением к собственным границам. Самое главное – проводить работу регулярно в течение длительного времени, поскольку мы исцеляемся не в один момент, а медленно и постепенно. Если возвращаться к предшествующему разговору о стрессоустойчивости, каждый человек обладает, в терминологии нейронауки, окном толерантности – определённой степенью (которая, однако, со временем может меняться) устойчивости к стрессу в конкретный момент. Представьте, если хотите, квадрат, как бы символизирующий окно. Слева от квадрата – хаос, справа – ригидность. Внутри квадрата располагается наша способность выдерживать стресс и трудности. Когда стресс достигает такого уровня, что превосходит пределы этого квадрата, мы впадаем либо в хаос (ситуация начинает управлять нами, мы начинаем раздражаться, паниковать, теряем контроль над собой, формируем зависимости или неконтролируемые желания), либо в ригидность (ситуация становится нашим врагом, и мы создаём правила, блокируем те или иные вещи, ведём себя очень «скованно»). В общем и целом мы либо теряем самоконтроль, либо сжимаемся.

Любая исцеляющая и сострадательная работа должна выполняться в рамках вашего окна толерантности. При этом окно явлений, с которыми мы можем справиться, не имеет чётко заданных границ. Например, расширить это окно можно через развитие стрессоустойчивости, через знание о том, что вы обладаете ресурсами и устойчивостью, а также через установку на поддерживающую среду. Также можно заметить, что окно толерантности уменьшается в те дни, когда мы, например, чувствуем себя неважно или скованно после возвращения из отпуска. Работа, которую я предлагаю осуществить, также расширит это окно, если мы будем работать достаточно упорно. Иными словами, важно, чтобы такая работа была достаточно интенсивной, но не настолько, чтобы мы потеряли контроль над происходящим. Нужно найти «обитаемую зону» между уютом своего кокона и стремлением прыгнуть выше головы. Эту зону часто называют порогом развития. Это место, в котором мы расширяем свою зону комфорта и в перспективе развиваем свою способность наслаждаться жизнью.

Медитация на поддерживающей среде

Сядьте в удобную позу. Найдите правильное положение. Направьте внимание вглубь себя и войдите в состояние осознанного присутствия. Расслабьтесь, вернитесь в тело с помощью Солнечной медитации (с. 103) и при необходимости выполните дыхательную практику (с. 173–179), чтобы помочь себе успокоиться и освободить ум.

Чтобы ощутить ещё большую устойчивость, направьте внимание на область своего сердца и отпустите дыхание, чтобы оно вернулось в естественный ритм. Ощущайте каждый вдох и выдох и отмечайте качество устойчивости, которое присутствует в промежутке между дыхательными циклами. Начните пробуждать в себе ощущение поддерживающей среды, сосредоточиваясь на дыхании заботливо и тепло, с установкой любящей доброты. Если вы не чувствуете теплоты, просто продолжайте практику, относясь к себе с терпением и дружелюбием.

Когда вы ощутите достаточную устойчивость, начните спрашивать свой организм, своё тело, не хочет ли какая-либо часть вашей личности проявиться в поддерживающей среде. Возможно, ожидает своего часа какая-то эмоция или требует признания нечто, от чего вы долгое время отстранялись. Не следует силой вызывать какие-либо состояния; просто задайте этот вопрос и наблюдайте, начинают ли в вас происходить изменения.

Если хотите, можете вспомнить о конкретной проблеме, которая снова и снова возникает в вашей жизни, и позвольте возникать любым связанным с ней чувствам, однако, пожалуйста, в первое время специально не вспоминайте об очень сильных или травмирующих переживаниях. Начинайте мягко и постепенно углубляйтесь в практику.

Если через какое-то время вы обнаружите, что испытываете сопротивление практике, почувствуете, что не понимаете её, испытываете бесчувственность и пустоту, то просто работайте с этими частями своей личности. Любое состояние ума в этой практике оправданно, здесь нет правильного и неправильного, плохого или хорошего.

Позвольте проявиться чувствам, связанным с этой ситуацией, какими бы они ни были. Здесь они приветствуются, и вы находитесь в безопасной среде, где можно их испытывать. Пригласите их.

Когда чувства начнут проявляться, обращайте внимание на то, как меняется характер вашего внимания. Признайте те эмоции, которые начинают возникать. Гнев? Боль? Покинутость? Всё вышеперечисленное? Обратите внимание, что также меняются и ощущения в теле. В одной области или даже во многих начинают присутствовать различные ощущения – возможно, тяжесть в груди, «узел» в желудке, боль в сердце, напряжение в челюсти или что-то другое. Выявите свои собственные телесные ощущения и начните внимательнее осознавать их. Пусть история в вашей голове растворится.

Начните относиться к этим чувствам и ощущениям так, словно это страдающие или расстроенные дети, которые сейчас находятся в одной комнате с вами. Как вы будете вести себя с таким ребёнком? Скажете ему замолчать? Запрёте его в чулане? Если сейчас вам хочется это сделать, сделайте паузу, понаблюдайте за дыханием и побудьте рядом с этим ребёнком. Постепенно, через наблюдение за дыханием, расслабляйтесь и отпускайте свои реакции, пока не увидите: эта внутренняя энергия действительно по своей природе напоминает ребёнка. Учитесь обнимать эти чувства своим вниманием так же, как обнимали бы ребёнка, – с теплотой, нежностью и милосердием. Вы можете представить это действие или просто почувствовать его. Возможно, образ, выражающий определённую вашу часть, уже спонтанно возник. Если чувствуете, что это уместно, можете сказать ребёнку: «Ты можешь полностью довериться мне. Ты не один. Я понимаю тебя».

Эта часть вашей личности может проявляться по-разному. Может возникнуть ощущение, что ребёнок сопротивляется вам, кричит на вас или впадает в истерику. Возможно, он начнёт рассказывать вам о своих проблемах или успокоится, когда вы обратите на него внимание. Что бы ни происходило, не препятствуйте этому. Примите происходящее и проявляйте заботу.

Теперь мы обратимся к практике тонглен и начнём работать с дыханием, чтобы освободить эту часть от тяжести. Сделайте вдох и сосредоточьтесь на части своей личности, испытывающей негативные чувства, ощутите эти чувства на вдохе. На выдохе представьте, что отдаёте сострадательную теплоту. Снова сделайте вдох и представьте, что тяжёлые переживания – это густой, чёрный дым. На выдохе осветите эту ситуацию ещё бóльшими теплотой и вниманием. Вы можете представить их в виде золотистой энергии. Снова сделайте вдох; пусть ваше дыхание, как пылесос, забирает проблемы этой части. Снова сделайте выдох, и пусть этот выдох напоминает луч света, приносящий всё больше свободы и тепла, которые начинают окутывать этого ребёнка. Пусть этот процесс продолжается некоторое время, меняется с каждым вдохом; принимайте и отдавайте.

Постепенно ощущение поддерживающей среды настолько усиливается, что вы словно погружаетесь в океан сострадания. В ходе практики отмечайте, каким образом меняется (если меняется) эта часть вашей личности. Эта раненая часть теперь становится всё меньше и меньше в сравнении с окутывающим её состраданием.

В завершение практики попрощайтесь с этой частью себя. Можете сообщить ей, что вернётесь снова. Сделайте большой, глубокий вдох и на выдохе полностью отпустите этот процесс. Позвольте ему растаять. Около минуты дышите, сосредоточившись на области сердца, затем мягко выйдите из практики. Если вы продолжаете испытывать сильные эмоции, краткая Солнечная медитация (с. 103) и практика фальшивой улыбки (в течение 15 секунд) помогут восстановить равновесие.

Глава 13

Внутренняя семья

Я – это толпа, подчинённая стольким законам,

Сколько в ней лиц. Химически чистым не является

Ни одно из моих существ. Нет единственного лекарства

От болезни, у которой отсутствует единая причина.

Олдос Хаксли

Вы думаете, что обладаете некой сущностью, которая будет сохраняться независимо от ситуации или контекста, но это не так… Ваша самость – это словарь; череда людей, которыми вы становитесь.

Доктор Лиза Фелдман Барретт

Вы имеете проявления всех существующих клинических расстройств. Я не выдумываю. У всех людей они имеются. Каждый из нас носит в себе семена любого заболевания, и мы переживаем их непрерывно. Они не являются чем-то исключительным. Единственное различие – то, насколько выражены некоторые из этих черт у конкретного индивида, и степень, в которой они нарушают его жизнь в основных сферах жизни – любви, работе и игре. В этом и состоит «расстройство»: когда проявления определённого набора качеств и склонностей у личности достигают максимальной силы.

Любой человек иногда находится в состоянии стресса, но если стресс настолько овладевает вами, что вы испытываете эпизод сильной тревоги, который напоминает сердечный приступ и / или жуткий кислотный трип, мы называем такую эмоцию паникой, а подобный эпизод – панической атакой. И если такое случается с вами регулярно, ухудшая вашу способность эффективно выполнять работу, поддерживать значимые отношения и наслаждаться жизнью, тогда, возможно, ваше состояние отвечает критериям панического расстройства. Cтолкнуться с периодом душевной боли, разочарования и сумрачного настроения – это естественно. Если же это состояние усиливается настолько, что все занятия, которыми вы обычно наслаждаетесь, утрачивают своё значение, вы начинаете впадать в отчаяние, и если такое состояние продолжается достаточно долго, чтобы повлиять на сферы любви, работы и игры, это называется депрессивным эпизодом. Если один эпизод превращается в эпизоды, во множественном числе, и вас увольняют, поскольку вы не ходите на работу, а ваше состояние ухудшается настолько, что сама жизнь перестаёт казаться стоящим делом и вы начинаете думать о самоубийстве, такое состояние описывают следующим выражением – общее депрессивное расстройство.

То же самое касается расстройства множественных личностей. Каждый человек в каком-то смысле реально обладает многочисленными личностями. На работе мы – совсем другая личность, чем когда мы спорим с близким человеком. Когда мы говорим по телефону с представителем службы поддержки, мы являемся совсем другой личностью, чем когда ужинаем с друзьями. Наше самоощущение утром нередко сильно отличается от настроений, поступков, желаний и занятий, на которых мы сосредоточиваемся в вечернее время. Наше поведение с друзьями в реальности зависит от того, с какими именно друзьями мы общаемся, поскольку каждый человек из нашего окружения активизирует разные части нашей личности. Различие между таким опытом и критериями диссоциативного расстройства идентичности состоит в том, что части вашей личности не настолько ярко выражены, чтобы вы уходили от реальности и утрачивали связь с постоянным, более устойчивым чувством Я. Иначе говоря, эти личности остаются субличностями, а не альтернативными личностями.

Множество Я

Одно из проявлений нашей универсальной психосоматической структуры – наличие частей личности. Мы даже можем говорить так: «Одна моя часть хочет мороженого, в то время как другая хочет есть меньше сахара». Внутри нас словно функционирует некий комитет, в который входит множество членов, и то, кем мы являемся в конкретный момент, зависит от того, какой из членов комитета держит в руках микрофон. Как и в реальном комитете, каждая из наших частей – это отдельная личность. На первый взгляд, это звучит безумно, но только подумайте: наша часть, которая тревожится и нервничает в ситуации неопределённости, – это совсем другая субличность, чем часть, которая страдает и падает духом всякий раз, когда свидание после знакомства в сети оказывается пустой тратой времени. Наше беспокойство обладает совершенно иным набором особенностей и черт, чем наши горе и утрата. Они существенно различаются.

Кроме того, наши части обладают намерениями, голосами, собственными историями, логикой, на которую они откликаются, и озарениями, которыми они делятся с нами, совсем как люди. Они обладают мудрыми и невротическими проявлениями, как и все мы. И у каждого из них своя история. Например, мои гневные части сформировались из-за переживаний, связанных с моим отцом. Когда активизируется моя гневная часть и я не замечаю этого, я могу действовать в угрожающей манере, в точности как мой отец. У меня начинают возникать различные мысли – можно считать, что «голос» этой части «говорит» мне те или иные вещи. Он сформировался преимущественно в детстве и в юности, и в те моменты, когда мне удаётся заметить и изучить своё переживание гнева, я замечаю, что оно обладает юношескими менталитетом и характером. У моей гневной части есть желания. Она хочет кричать, говорить непристойные вещи, о которых я затем пожалею, перебивать людей, развязывать войны – и в прошлом она хотела ломать (и действительно ломала) вещи и напиваться до чёртиков. Эта гневная часть также реагирует на мой опыт. Если в момент, когда она активизируется, эта часть чувствует, что так или иначе её слышат и понимают, то она может успокоиться и, возможно, уступить место другой моей субличности.

Я нахожусь в таких отношениях с этой гневной частью, которые не сильно отличаются от отношений с другими людьми из моего окружения. Иногда она становится моим начальником, в те моменты, когда она захватывает власть и начинает верховодить. Однако, как поётся в старой песне панк-группы Heavy Vegetable, «ломаешь вещи – и ты снова в норме, пока не понадобится вещь, которую ты сломал». Когда я просыпаюсь утром и созерцаю хаос, который учинил, когда мне приходится каяться в проступках, совершенных на тропе войны, я, скорее всего, буду воспринимать гневную часть как своего врага. Наутро я могу ненавидеть свой гнев, стыдиться его, чувствовать, что он выматывает меня. Однако это не означает, что в гневе нет мудрости. Безусловно, она присутствует в нём. Эта моя гневная часть пробуждается, когда каким-либо образом нарушаются мои границы, когда меня игнорируют как личность и воспринимают как объект. Она возникает в моменты опыта, которые действительно причиняют боль, но в особенности тогда, когда либо невыносимо признаваться в наличии боли самому себе, либо, признавшись в боли другим, я окажусь слишком уязвимым.

Гнев называют вторичной эмоцией. Он никогда не является первичной эмоцией; это всегда реакция на боль. Мы нередко не ощущаем боли, когда к нам проявляют неуважение, – настолько быстро вспыхивает гнев, чтобы защитить нас. В принципе это очень разумно. Боль и разочарование – опустошающие состояния, в них почти отсутствует энергия. Было бы ужасно оставаться в таких состояниях в присутствии человека, который активно причиняет нам боль. В таком случае мы были бы гораздо хуже вооружены для самозащиты. Поэтому, когда нас ранят, на сцену выходит гнев, чтобы обеспечить нас энергией и активностью, необходимыми для устранения потенциальной угрозы. Проблема состоит в том, что гнев – настолько мощная сила, что он склонен затмевать всякий разум и преступать все границы. Однако, возможно, нам удастся установить с этой своей гневной частью такого рода отношения, чтобы прийти к обоюдному согласию? Возможно, получится взаимодействовать с гневом на добровольных началах, а не автоматически?

Моя одинокая часть имеет другое происхождение. На становление этой части повлиял ряд переживаний, когда я чувствовал себя покинутым и отвергнутым. Эти переживания, в сущности, образуют внутреннее повествование – ряд сюжетов, о которых я множество раз рассказывал в терапии, но которые редко полноценно ощущал. Одиночество имеет отчётливый голос, который принимает форму следующих мыслей: «Почему я всё ещё одинок?», «Почему меня не пригласили на ______?», «Возможно, на самом деле меня все ненавидят, просто ведут себя вежливо в моём присутствии». Моё одиночество обожает проводить время в приложениях для знакомств, поскольку убеждено, что если я буду просматривать и перелистывать фото, в конце концов, возможно, меня ждёт встреча с «единственной». Я общаюсь с этой своей одинокой частью. Отношусь к ней как к своему врагу. Воспринимаю её присутствие в своей жизни как свидетельство провала. Как свидетельство того, что я недостаточно хорош. Энергия этой части может казаться настолько зависимой и обделённой вниманием, что, когда она проявляется, я не могу этого вынести. Поэтому я заглушаю её присутствие глотком виски. Включаю для неё Netflix, как поступают многие родители. Нахожу любой способ заглушить свои чувства или отвлечься. Что угодно, лишь бы не сталкиваться с этой частью.

Тем не менее она также обладает мудростью. В конце концов она хранит в себе моё одиночество, чтобы мне не приходилось испытывать его непрерывно. Эта моя часть застряла в детстве, застряла в тех моментах опыта, когда я чувствовал, что меня не замечают и обо мне не заботятся. Она застряла в тех моментах, когда меня бросали одного и мой детский ум не понимал, почему. Если бы эта часть не была настолько обременена болью, она могла бы проявляться творчески и игриво, с радостью, беззаботностью и юмором. Эта детская часть моей личности ближе к изначальному состоянию любви, чем многие другие мои части. Правильным будет гармонизировать отношения с ней, помочь этой части ощутить свою значимость, выслушать её историю и посмотреть, сможет ли она частично облегчить свою ношу, чтобы высвободить свою энергию.

Внутреннее семейство

В детстве у каждого человека была внешняя семья, состоявшая из многочисленных членов, и все они хотели одного и того же: чувствовать, что их замечают, слышат, уважают, понимают, любят, принимают, воспринимают; чувствовать, будто рядом с ними есть родитель, проявляющий эмпатию и надёжный. Теперь я предлагаю вам принять следующий миф: на любом этапе жизни каждый из нас имеет внутреннюю семью, в которую входит множество членов, и все они хотят этих же самых вещей. Части нашей личности на самом деле стремятся к тому, чтобы мы стали главой своего внутреннего семейства. Первая проблема состоит в том, что в наших отношениях с ними присутствует насилие. Мы обращаемся со своими частями так, как никогда не стали бы обращаться с другим человеком (смею надеяться). Во-вторых, мы были детьми, когда этим частям пришлось впитывать наши травмы и предательства. В естественном состоянии, в котором мы родились, мы не обладали способностью полноценно управлять таким опытом, переживать и обрабатывать его. Части нашей личности не знают, что теперь, во взрослом возрасте, мы имеем гораздо больше сил и ресурсов, чем в прошлом, и из-за своего неведения не доверяют нам бразды правления. Напротив, они убеждены, что должны вмешиваться и занимать наше место в целях выживания. Именно по этой причине эмоции нередко сбивают нас с толку и мешают нам, как это обычно происходит. Эта драма разворачивается в нашем существе, в океане бессознательного, с младенческого возраста, и теперь, когда мы обладаем некоторым её пониманием, мы можем плодотворно с ней работать. Иными словами, мы можем привнести гармонию, целостность и исцеление в наше внутреннее домовладение, полное разногласий и недоверия.

Поскольку здесь речь идёт о теоретической призме, я, вообще говоря, не прошу вас верить мне или безусловно принимать этот набор представлений. Я лишь прошу вас временно отказаться как от веры, так и от неверия, и попробовать взглянуть на мир сквозь эту призму. Возможно, её применение даст полезные результаты и углубит ваше переживание жизни. В этом и состоит её единственный смысл.

Понятие внутреннего семейства формирует основу предварительных исцеляющих медитаций, с которыми мы вскоре начнём работать. Здесь я раскрою самые базовые принципы этой модели. Я также опишу практики, которые мы будем рассматривать, а затем мы погрузимся в реальную работу.

Модель внутренних семейных систем

Модель внутренних семейных систем (ВСС / IFS), созданная психологом Ричардом Шварцем, – один из новейших подходов в доказательной психотерапии. Мы уже успели обсудить многие идеи, которые являются ключевыми (хотя и не специфическими) для этого подхода, радикально отказывающегося от патологизации. В основе модели ВСС лежит понимание того, что каждая личность состоит из частей, обладающих независимостью и сознанием. Опять же, все наши части – это как бы другие люди: они владеют определённой информацией, имеют намерения и чувства, непрерывно пытаются что-то сообщить нам, а наши отношения с каждой из этих частей нередко скрывают в себе бессознательное реагирование. С точки зрения ВСС задача исцеления состоит не в том, чтобы избавиться от этих частей (это было бы невозможно), а, скорее, в том, чтобы наладить с ними отношения. Именно тогда, когда мы начинаем обретать эмпатическую связь с этими частями, им становится «легче». Иначе говоря, болезненные образцовые сценарии и изматывающие стратегии самозащиты, в которых застревают наши части, постепенно начинают растворяться – по мере того как начинают доверять так называемой энергии Я, нашей более глубокой мудрости. В таком случае работа с частями – это процесс, в котором мы учимся целенаправленно взаимодействовать со своей болью и частями-защитниками с позиции более глубокого и мудрого Я. В результате такой работы высвобождается огромный объём психосоматической энергии, которая обычно поглощается нашими повторяющимися жизненными паттернами – когнитивными, эмоциональными, поведенческими или межличностными.

Почти всегда описания того, как работает сознание, являются либо слишком туманными, либо слишком сложными, чтобы человек мог реально вникнуть в них. Если ключ к прояснению нашего жизненного опыта – прояснение характера нашего взаимодействия с вещами, то мы нуждаемся в такой модели, которая позволит нам чётко определять наши подвижные внутренние части и изучать, как они динамически изменяются во взаимодействии друг с другом.

ВСС – не единственная модель, в которой предполагается, что каждый человек является, в сущности, динамической системой взаимосвязанных частей, каждая из которых выполняет определённую полезную функцию в нашем существе. Такой взгляд также отличает юнгианский психоанализ, гештальт-терапию, психоаналитическую энергетическую психотерапию, метод диалога голосов, коактивный коучинг, а также древние первобытные, анимистические и шаманские традиции всего мира. В принципе модель ВВС сильно напоминает возвращение души – эзотерическую целительскую практику, встречающуюся у шаманов западной Африки и в местной медицине культур Анд^59. Также она очень похожа на такие практики тибетского буддизма, как майтри Ваджраяны («тайная практика любящей доброты») и чод («накорми своих демонов»). В своей основе ВСС, эта новая модель, которая относительно недавно получила статус доказательного подхода, имеет многотысячелетнюю историю.

В сущности, ВСС просто облекает в современные язык и понятия универсальную реальность, которая всегда остаётся неизменной. Как и в случае нейронаучных исследований медитации, которые начались в 1992 г., наука подтверждает те вещи, которые были известны бесчисленным прошлым поколениям. Тем не менее все теоретические модели – это не сам опыт; не блюдо, а лишь меню. ВСС, майтри Ваджраяны, чод, возвращение души – это карты, а все карты являются мифами. Имеет значение только то, помогает ли вам карта добраться до нужного места. Хотя в этой книге мы не будем подробно рассматривать ВСС, я нахожу четыре основные категории Ричарда Шварца, представляющие различные проявления нашей психики, полезными, доступными и точными.

Четыре измерения психики

Руководители

Руководители – это части нашей личности, «в которых» мы живём бóльшую часть времени. Они проявляются на уровне мышления в стремлении предотвращать несчастья. Руководители предвосхищают потенциально опасные и трудные ситуации и создают стратегии, с помощью которых мы можем их избежать. Эти части заставляют нас вести себя пристойно в обществе других людей, планировать свои время и финансы, чтобы не упустить ничего существенного, а также запоминать дни рождения. Они имеют и менее невинные проявления, заставляют нас избегать людей, явлений и ситуаций, которые заставляют нас выходить из зоны комфорта. Самая важная их работа – следить, чтобы открыто не проявлялась ни одна из наших наиболее травмированных и ранимых частей, ведь это может усугубить их боль. Руководители, в сущности, действуют нам во благо, однако это не означает, что они направляют нас в самом плодотворном направлении. Руководитель будет уберегать вас от рисков на работе и в отношениях, даже если эти риски в результате приведут к реализации и росту. Он, возможно, скажет вам, что не стоит писать книгу, учиться танцевать сальсу или прыгать в машину и спонтанно куда-то ехать. Руководитель, возможно, скажет, что лучше остаться дома, придерживаться установленного распорядка, по умолчанию делать самый надёжный выбор – который обычно оказывается самым безжизненным. К сожалению, многие люди проживают в таком состоянии всю свою жизнь.

Травмированные части, или изгнанники

Причины детских несчастий могут быть очень простыми; например, мама отлучилась в ванную на восемь минут, а ребёнок не знает, где она, в первый день в детском саду его называли «дурачком» или папа слишком сурово отругал после падения с велосипеда. Однако в детстве мы не обладали способностью переносить и воспринимать такие переживания во всей их полноте – а именно испытывать их достаточно долго, чтобы адекватно понять их и усвоить уроки, которые может дать подобный опыт.

Изгнанники – это части нашей личности, которые впитывают всё то, что наша система не сумела полноценно обработать, с которыми однажды не получилось безопасно взаимодействовать, которые слишком больно было видеть. В силу инстинкта выживания, который вынуждает нас избегать боли, мы стараемся держать эти части под замком и не замечать их, ведь они – «изгнанники». Ричард Шварц иногда называет эти части «детьми подземелья», поскольку мы часто помещаем их в бессознательные области ума в надежде, что они зачахнут и полностью растворятся. Однако, если продолжать мысль Шварца, нередко мы слышим их голоса, взывающие к нам из подполья.

Представьте, что вы пытаетесь удерживать под водой одну пробку. Вы спокойно сможете не давать ей всплыть, но стоит вам убрать руку, как она тут же выскочит на поверхность. Теперь представьте, что пытаетесь удерживать под водой 10 пробок одновременно. Возможно, вам удастся некоторое время удерживать их при помощи рук и плеч, но рано или поздно одна из них выскользнет. Теперь представьте, что пытаетесь удерживать под водой 50 пробок. Или сотню. Теперь же вообразите, что вы должны удерживать под водой груду пробок круглосуточно и ежедневно. Пробки символизируют части нашей личности, причиняющие нам боль. Здесь обязательно присутствуют две вещи, которые забирают наши силы и которые не стоит недооценивать. Очевидно, что усилия, затрачиваемые на то, чтобы удерживать пробки под водой, забирают наши силы. Менее очевидно, что сами травмы, эти погружённые в воду пробки, поглощают нашу психосоматическую энергию. Проявление боли требует куда больших вложений, чем проявление лёгкости. И весь этот фарс – безнадёжная затея, ведь рано или поздно изгнанная пробка освободится и обнаружится на поверхности. В этой аналогии руководители – это те части, которые пытаются удерживать пробки под водой, когда же ранимая «пробка» оказывается на поверхности, появляются наши пожарные (мощные защиты).

Пожарные

Вспомните, что в начале этой книге я рассказывал о досадном инциденте, связанном со службой поддержки клиентов, когда мой организм подвергся ненужной перегрузке. Отчасти она имела место в силу моего прошлого травматического опыта, в результате которого я ощущаю угрозу всякий раз, когда другая сторона сдерживает или ограничивает меня: в данном случае мне пришлось дожидаться помощи, пока мой текстовый редактор был недоступен. В такие моменты пробуждались определённые части моей личности – мои пожарные, защитники; это части, которые имеют разумное побуждение – охранять мою безопасность, однако, как и руководители и изгнанники, тоже обыкновенно поступают не совсем правильно. Мои пожарные проявились в виде раздражения и гнева, когда я тщетно пытался сопротивляться происходящему. В более напряжённой ситуации, где сильнее проявляются глубинные травмы (например, при ссоре с девушкой), эти части могли склонить меня к употреблению наркотиков (по крайней мере в прошлом), агрессии, перееданию и другим формам самолечения, призванным погасить «пожар», вспыхивающий, когда мои изгнанники вырываются из подполья.

В принципе наши защитники – очень мудрые части, но обычно они имеют проблемные проявления. Почему? Здесь существуют две основные причины: 1) они закладывались в детстве, когда мы были беззащитными и ранимыми, и, бывает, останавливаются в своём развитии; 2) нередко мы имеем плохие отношения с этими частями своей личности – мы можем ненавидеть, стыдиться их или просто желать, чтобы они исчезли. Их скрытая мудрость сможет обнаружиться, когда мы сможем: 1) сообщить им новости о том, что сейчас, когда мы выросли, мы имеем много сил и ресурсов, а также 2) установить дружеские и даже любящие взаимоотношения с ними.

Кто мы на самом деле?

Важнейший аспект нашей внутренней семьи – наше естественное состояние, изначальная природа, состояние любви, в котором мы родились. Оно соотносится с природой будды (на санскрите – татхагатагарбха) в буддизме, Самостью (с большой буквы) ведических религий, Источником во многих традициях коренных народов Америки, а в модели ВСС оно называется энергией Я. Естественное состояние – то, что мы испытываем, когда все прочие наши части расслабляются и растворяются. Возникновение естественного состояния может напоминать появление солнца из-за облаков или обнаружение ясного и тёплого центра, когда прекращается внутренняя борьба. В буддизме его иногда называют естественным теплом, присущим самому сознаванию. Именно энергия Я чаще всего присутствует в моментах открытости, когда мы ощущаем, что находимся в потоке, или испытываем спонтанную теплоту по отношению к другому существу.

В модели ВСС этот аспект нашей личности (заметьте, я не называю его «частью») состоит из четырёх основных качеств – четырёх «С». В принципе присутствие этих качеств позволяет оценить, находимся ли мы в естественном состоянии: это спокойствие, созидательность, способность удивляться и сострадание. Если вы когда-либо испытывали эти состояния ума искренне и без какой-либо искусственности, тогда вам знакома благодать естественного состояния. Все практики, которые приводятся в этой книге, предназначаются для того, чтобы вы пережили проблески этого состояния, углубили его и научились как можно дольше в нём пребывать. Сейчас важно ясно и отчётливо понять, что включает в себя естественное состояние, поскольку, чтобы осуществить предстоящую исцеляющую работу, мы должны будем получить доступ к этому аспекту Я. К счастью, это состояние сознания не нужно развивать; не нужно работать, чтобы его достичь. Необязательно оно является тайным или труднодостижимым, и оно определённо не требует, чтобы мы прилагали излишние усилия. Повторюсь, оно обнаруживается, когда все прочие состояния отпадают. Мы просто избавляемся от напряжения и реагирования и входим в него.

Наше естественное состояние никогда не омрачается нашими переживаниями. Оно остаётся чистым в любых условиях. Как небо, оно является фоном, основанием нашего опыта. Это пространство, в котором бушуют все штормы и образцовые сценарии, торнадо и глубинные убеждения, однако само небо всегда остаётся незатронутым. Оно всегда присутствует, хотя его переживание и омрачается. После этого вы можете спросить: «Если это правда, тогда как я оказываюсь в своём нынешнем состоянии?». Именно здесь на сцену выходят «части». От рождения мы обладаем природой будды, а также частями психики, которые вмешиваются, чтобы помочь нам функционировать, поскольку, конечно же, естественное состояние не способно выжить в этом мире в одиночку.

Естественное состояние принадлежит сфере абсолютной реальности – иначе говоря, аспекту реальности, который отличается единым и трансцендентным характером, что иногда могут связывать с представлениями о божественном. В нашем текущем мифе это основа самой реальности, неизменный фон, на котором происходит наш повседневный опыт. Это нечто вроде пространства комнаты или внутреннего пространства чайной чашки; оно самодостаточно и принимает всё, чем вы хотите его заполнить. С другой стороны, все явления, которые вы воспринимаете своими органами чувств, принадлежат сфере относительной реальности – аспекту, который пребывает в непрерывном изменении и придаёт уникальность вещам. Абсолютная реальность – это океан, в то время как волны этого океана – индивидуальные, уникальные, непрерывно меняющиеся, постоянно возникающие и исчезающие – это относительная реальность. Абсолютная реальность едина, относительная – множественна. Наше бытие – это океан, наши части – волны.

Дальнейшая работа

Следующая практика является адаптированной версией «работы с частями» из модели ВСС. Она представляет собой глубокий процесс, способствующий развитию наших внутренних отношений. Это своеобразный самогипноз, в котором вы не чувствуете, что гипнотизируете себя. В общем и целом мы будем создавать безопасную и поддерживающую обстановку – снова я говорю о поддерживающей среде, – чтобы бессознательный ум мог проявиться в сознании, для чего требуется гораздо меньше усилий, чем вы можете подумать. Я сам почти каждое утро выполняю очень похожую практику, и она приносит плоды – ясность и свободу.

Во-первых, в целях ясности я хочу дать вам детальный протокол нашей предстоящей совместной работы. Подобная работа обычно выполняется тет-а-тет, при этом в ходе практики я веду диалог с человеком и даю необходимые подсказки. Здесь у нас не будет такой возможности, и в некотором смысле это даже лучше, поскольку прежде всего я хочу, чтобы в этой практике вы стали сами себе наставниками. В данный момент не нужно беспокоиться о необходимости запоминать шаги практики, поскольку на записи я буду проводить вас через них. В итоге благодаря магии повторения вы сможете отказаться от этих шагов и действовать более спонтанно, как собственный целитель.

1. Вхождение в практику: медитация шаматхи и восприятие практики как поддерживающей среды

В начале этой практики выполните какие-нибудь дыхательные упражнения и напомните себе о том, что находитесь в пространстве, где абсолютно безопасно выполнять такую работу. Следует сделать это для того, чтобы сообщить своей лимбической системе, что она может немного ослабить защиты и позволить изгнанникам выглянуть из чулана.

2. Активизация болезненного эмоционального состояния

Как и в предыдущей медитации, необходимо присутствие страдающей части вашей личности, чтобы мы могли с чем-то (кем-то) работать. Если эта часть ещё не проявилась, нужно активизировать её посредством воспоминаний о каком-либо недавнем опыте, в ходе которого объявились ваши пожарные или изгнанники. Неожиданно вы можете обнаружить, что хотите работать одновременно с несколькими сценариями или же выбрать основной сценарий для работы, но делать это необязательно. Мой собственный психотерапевт часто говорит: «У меня есть ощущение, что, о чём бы мы ни говорили, мы будем взаимодействовать с одним и тем же».

Хотя может возникнуть соблазн сразу же обратиться к самым глубоким травмам в вашей жизни, особенно если вы уже какое-то время проходите терапию и осознаёте их, прошу вас не взаимодействовать с травмирующей ситуацией или ситуацией, где кто-либо намеренно причинил вам боль. К ним уместно будет обратиться после некоторой практики, однако это предприятие станет гораздо более успешным, когда вы ознакомитесь с процессом. Начните с события, которое вызывает ощутимую реакцию, но не полностью захватывает вас.

3. Закрепление сознания эмоций в теле

Если мы не ощущаем своего тела, мы оказываемся в сомнительном месте, это верно во всех случаях. Возможно, стоит выразиться точнее: эмоции, которые мы испытываем на уровне ума, коррелируют с телесными химическими процессами и проявляются в виде напряжения, тяжести, пульсации, покалывания, пустоты или любого другого из многочисленных ощущений. Вы нащупаете их расположение и характер.

4. Разотождествление

Мы не можем пребывать «внутри» чувства, если собираемся взаимодействовать с ним. Нужно сформировать пространство между собой и этим чувством. На этом этапе, возможно, полезно будет признать, что пробудившееся состояние – это ваша собственная часть, подобная другой личности. Тогда вы сможете решить, что хотите просто отстраниться от этой личности. В некоторых случаях достаточно лишь присутствовать и наблюдать за дыханием, пока не возникнет ощущение пространства. В конце концов вы найдёте собственный интуитивный способ выполнения этого шага.

Этот шаг сам по себе обладает огромной терапевтической ценностью. Не падайте духом, если разотождествление даётся нелегко. Вы всё равно делаете великолепную работу. Возможно, конкретная часть вашей личности не хочет, чтобы вы разотождествлялись с нею, поскольку считает, что вы начнёте подавлять, стыдить или «исцелять» её (люди очень часто занимаются «исцелением», которое основывается на стыде и подавлении). Может быть, будет полезно напомнить этой части, что вы находитесь здесь просто для того, чтобы немного лучше узнать её.

5. Восстановление естественного состояния

Разотождествление даёт нам возможность заметить, какие чувства мы испытываем по отношению к части, с которой работаем. В общем и целом всегда будут присутствовать некое неприятие и стремление изменить эту часть. Просто попросите эти другие части своей личности расслабиться и отойти в сторону. Они не должны полностью исчезать – мы лишь хотим сделать так, чтобы они отступили от центра. Необходимо выполнять эту работу до тех пор, пока не проявится ваша энергия Я, пока солнце не выйдет из-за облаков.

Опять же, выполнение одного лишь этого шага – прекрасное вложение времени и энергии. Если разотождествление происходит медленнее, чем направляемая медитация, не беспокойтесь. Просто задержитесь на этом шаге и продолжите успокаивать другие ваши части.

Важный момент: вы можете почувствовать, что некая другая часть упорно проявляется и никак не хочет отступать; скорее всего, это один из защитников, который пытается уберечь вас от переживания скрытой боли (см. шаг 6). Это совершенно естественно и правильно. Наши защиты охраняют ворота, ведущие к нашей боли. Просто начните сосредоточиваться на взаимодействии с этой частью. Освободите необходимое пространство между собой и этой частью, а затем попросите, чтобы ваши суждения о ней не вмешивались в процесс.

6. Распознавание природы части

Обычно части являются по своей природе либо защитниками, либо хранителями боли. Вы сможете непосредственно прочувствовать, с каким типом частей взаимодействуете, и это будет определять ваши дальнейшие шаги.

7. Взаимодействие

Этот шаг – основная часть работы, и то, каким образом вы осуществляете его, должно целиком и полностью определяться типом субличности, с которой вы взаимодействуете, и, если логически развивать эту мысль, её потребностями. Если вы работаете с частью-защитником, вы наладите взаимоотношения, если сможете с ней подружиться. Если вы работаете с раненой частью, вы наладите взаимоотношения, если будете относиться к ней, как доброжелательный родитель. В любом случае вы будете вступать во взаимодействие с этой частью, словесное или символическое. Более того – и этот аспект работы всякий раз меня удивляет, – вы также будете получать ответы от самой части. В частности, по этой причине в ходе данной практики важно ощущать своё тело: мы взаимодействуем со своей интуицией, а она принадлежит сфере бессознательного, а значит, тела. Нужно создать условия для того, чтобы ответы приходили из глубин нашего тела, а не из головы.

Части-защитники

Чувствуете ли вы, что эти части неустанно работают в ваших интересах? Чувствуете ли вы, что слишком сурово осуждаете их, хотя они стремятся помочь, пусть и неправильным образом? Вместо того чтобы воевать с этой частью, разве не разумнее подружиться с нею, чтобы она окончательно перешла на вашу сторону? Возможно, подобная часть даже видит некое явление, представляющее для вас опасность, которого вы сами не замечаете. Возможно, эта часть вашей личности таит в себе прозрение, которого вы не обретёте, если продолжите враждовать с ней. Что вы можете сделать, чтобы помочь этой части расслабиться? Можете прямо спросить её об этом.

Раненые части

Можете ли вы ощутить, что эта часть вашей личности – ребёнок, который испытывает боль, потрясение и чувство покинутости? Если вы признаёте это, удаётся ли вам заметить, что нередко вы неправильно взаимодействуете с этой частью – пытаетесь заставить её исчезнуть, оцениваете и ненавидите? Какие чувства у вас возникают, если вы задумываетесь о страданиях этого ребёнка? Можете ли вы открыться и ощутить эмпатию по отношению к этому малышу? Здесь хорошо бы задать вопрос: не хочет ли эта часть поведать вам какую-то историю, не хотела бы она сообщить вам какие-то сведения?

Важное замечание: защитники могут появляться на любом этапе этого процесса и создавать ощущение, будто вы не можете получить доступ к тем или иным своим частям. Возможно, вы почувствуете наличие ограничений с самого начала практики. Возможно, вы будете работать с болью и вдруг перестанете её чувствовать или ощутите слишком сильное сопротивление, чтобы продолжать. Если подобное происходит, просто переключитесь на свою часть-защитника, которая активно проявляется. Это происходит по определённым причинам, и работа с такой частью является не менее ценной, чем с любой другой частью, с которой вы можете встречаться в этой работе.

Когда части не хотят с нами взаимодействовать

Я принёс домой свою первую кошку, Эмму Голдман, из приюта для животных, который, должно быть, является самым тесным и жутким во всём Нью-Йорке. (Пока я находился в этом приюте, меня укусила собака. Парень, который заведовал этим местом, непрерывно курил. Моя девушка в тот момент плакала. Не знаю, как я сам сдерживался.) И вот я увидел Эмму Голдман, которая шипела, забившись в угол своей клетки. Мне сказали, что у неё есть неизлечимые нарушения, что она всегда будет прятаться у меня под диваном. Я не был бы собой, если бы после этого ещё больше не захотел забрать её. Дома она вела себя как травмированное животное и не доверяла мне. Можно ли было её винить? Для этой кошки я был странным гигантом, и все прочие странные гиганты до сих пор вели себя ужасно. Всякий раз, когда я приближался, она шипела на меня из-под дивана. Она не могла даже есть – настолько активно её организм сигнализировал об опасности.

В то время я изучал детскую травму в интернатуре университета. Поэтому я вошёл в амплуа психотерапевта и исследовал, каким образом можно создать поддерживающую среду для этого крошечного существа. Я вычитал, что коты чувствуют себя спокойно, когда факторы их окружения остаются неизменными. Также я прочёл, что они чувствуют себя в большей безопасности, если человек не смотрит на них в упор и иногда зевает в их присутствии. В конце концов, хищники не станут сводить глаз со своей жертвы, а также не будут показывать никакой своей слабости, например сонливости.

Я поселил Эмму Голдман в свободную комнату, где её никто не тревожил. Я стал навещать её в начале каждого часа по 10 минут. Весь первый день я просто садился в противоположный угол комнаты, смотрел в другую сторону и периодически изображал зевоту. Эмма не прекращала шипеть. Я продолжал зевать – необходимо было дать ей время, чтобы она поняла, что я не представляю для неё угрозы. Первые три дня я придерживался такого распорядка. Постепенно она стала меньше шипеть и стала понемногу расслабляться. Мало-помалу она стала принимать от меня пищу и лакомства, а также играть с игрушками, которые я приносил для неё. В итоге она позволила мне приласкать её и вскоре вышла из пустой комнаты, чтобы исследовать своё новое жилище.

Насколько же бесчеловечно мы ведём себя по отношению к своим тревоге, печали, одиночеству, гневу и родственным состояниям? Работа с ними может сильно напоминать ситуацию, когда я принёс домой Эмму Голдман. Есть ли у наших частей основания доверять нам на этом этапе? Если кто-нибудь ведёт себя слишком нагло, рано или поздно я заблокирую этого человека во всех социальных сетях. Наши эмоциональные части поступают так же. Они блокируют нас. Когда мы неожиданно обращаемся к ним с новым намерением, часто им требуется время, чтобы начать доверять нам. Не стоит отчаиваться. В этом случае вы должны просто присутствовать рядом с ними в одном пространстве как надёжные и стабильные взрослые. Пусть они шипят. Вы сохраняете новое намерение. В конце концов они усвоят, что находиться рядом с вами хорошо. Именно тогда ваши части станут позволять вам быть лидером, быть взрослым среди них, и работа начнёт по-настоящему спориться. Как только нам удаётся стать достойным родителем для самих себя и продемонстрировать это своим частям через взаимодействие с ними, они начинают распаковывать свои чемоданы. Нередко в таком случае говорят, что человек «перестаёт мешать самому себе».

Завершение

Если вы планируете снимать повязку с раны с намерением обработать её антисептиком, то, чтобы она правильно зажила, столь же важно правильно перевязать её. Точно так же всегда следует внимательно завершать глубокую эмоциональную работу. Я применяю некоторые техники, которые приводятся в первой части этой книги, в конце инструкций по медитации шаматхи. Практика фальшивой улыбки, сканирование тела при помощи солнечного света, посвящение своих заслуг другим страдающим существам – всё это может существенно помочь вам восстановить равновесие в период после практики. Дополнительная забота о себе – например продолжительные тёплые ванны или долгие прогулки – также отлично помогает. Когда вы осуществляете такую глубокую работу, балуйте себя.

Практика: медитация по работе с частями

Сядьте прямо и уделите немного времени проверке опорных точек позы для медитации. Настройтесь на своё состояние. Пробудите телесное осознавание при помощи сканирования тела. При необходимости гармонизируйте свой организм при помощи дыхательной практики. Пусть ваше внимание сосредоточится в центре сердца: ощутите, как дыхание входит в эту область и выходит из неё, позвольте дыханию обрести естественный ритм, проявляя уважение к промежуткам между вдохами.

Вспомните какую-нибудь недавнюю ситуацию, которая расстроила вас. Пожалуйста, вспоминайте не травмирующее событие, а, скорее, умеренно неприятное; выберите момент, когда вам причинили боль или вы почувствовали беспокойство, стыд или гнев. Не пытайтесь обязательно найти «идеальный» случай. Все они так или иначе взаимосвязаны. Когда вы определитесь со случаем, позвольте ему проиграться в театре вашего ума.

Позволяйте возникать чувствам. В этой среде они могут безопасно проявляться, здесь их приветствуют. Обратите внимание, что они возникают не только в уме, но и в теле. Каковы характеристики этих ощущений? Тяжёлые они или лёгкие? Острые или тупые? Пульсирующие или постоянные? Тёплые или холодные? Прочувствуйте телесные проявления этой эмоции, пусть растворится соответствующая история в уме.

Признайте, что это ваша часть, а не вы сами. Это ваша часть, действующая как другой человек. Выясните, есть ли промежуток между этой частью и вами, или вы чувствуете, что находитесь «внутри» неё. Обратите внимание, как быстро вы слились с этой частью. Доброжелательно начните разъединяться с нею, как если бы вы на два шага отошли от другого человека. «Я не буду отталкивать или критиковать тебя – я просто хочу тебя узнать».

Осуществляйте это действие столько, сколько требуется. Если вы будете заниматься разъединением со своей частью всё время, отведённое сегодня для медитации, – замечательно. Один этот навык приносит огромную пользу.

Когда вы ощутите промежуток между собой и своей частью, обратите внимание, какие чувства вы испытываете по отношению к ней. Ненавидите её? Стыдитесь её? Хотите, чтобы она исчезла? Проявляйте честность. Вполне логично, что вы ощущаете негативный настрой по отношению к неприятным чувствам. Тем не менее я хотел бы, чтобы вы попросили эти части просто расслабиться и отойти в сторону. Они не должны уходить – скорее, им следует немного отступить. Возможно, осуществить это получится не с первой попытки. Здесь поможет дружеский тон. Также, возможно, полезно будет известить эти другие ваши части, что вы находитесь в полной безопасности и просто пытаетесь познакомиться с «искомой частью», как я далее буду её называть.

Обратите внимание, сохраняются ли негативные чувства по отношению к искомой части. Если сохраняются, просто снова просите другие ваши части расслабиться и отойти в сторону. Выполняйте этот шаг столько времени, сколько нужно.

Если одна из других ваших частей – будь то бесчувственность, гнев, стыд или другое состояние – выходит на первый план и, по всей видимости, не хочет никуда уходить, проявите уважение к мудрости своего существа. Сделайте эту настойчивую часть искомой частью. Во-первых, потратьте немного времени, чтобы разотождествиться с нею, затем снова и снова просите любые негативные чувства, которые возникают по отношению к этой части, расслабиться и отойти в сторону.

Найдите внутри себя область, которая ощущается как особенно ясная, тёплая и добрая, и откройтесь для работы с искомой частью. Возможно, вы уже тянетесь к ней, проявляете искреннее любопытство или же испытываете к ней эмпатию, сочувствуете её невзгодам. Если вы не можете обнаружить подобного проявления энергии Я, попросите любые препятствующие части расслабиться и отступить.

Как только вы восстановите энергию своей истинной природы, выясните, с кем вы взаимодействуете – с раненой частью-изгнанником или со своей частью-защитником, которая каким-то образом пытается уберечь вас от опасности. Дальнейшие действия будут определяться характером части, с которой вы взаимодействуете, а также интуитивным ощущением, которое вызывает её реакция на вас.

Если речь идёт о части-защитнике (что наиболее вероятно, хотя и не обязательно), видите ли вы, насколько усердно эта часть работает в ваших интересах? Можете ли вы ощутить благодарность и уважение к ней? Видите ли вы, что ваши взаимоотношения с этой частью раньше всегда были искажёнными? В этом случае расскажите о своих чувствах и открытиях этой части и посмотрите на её реакцию, которая может ощущаться как незаметное изменение в вашем самочувствии или выражаться словесно. Не торопитесь. Теперь немного побеседуйте с этой частью – в разговоре задавайте ей вопросы: «Как мы можем сблизиться? Что я могу сделать, чтобы помочь тебе расслабиться?». Вы можете напрямую задавать своей части эти вопросы или совершать любые другие действия, которые кажутся уместными с учётом вашего намерения наладить с ней отношения. Нужно исправить свои ошибки. Пожалуйста, имейте в виду, что эта часть может не доверять вам и избегать общения с вами. В этом случае уважайте её желание и продолжайте стабильно, доброжелательно взаимодействовать с ней. Общайтесь с этой частью столько времени, сколько требуется.

Если речь идёт о вашей раненой, отвергнутой части, обращайтесь с ней так, как если бы она была ребёнком, который впадает в панику, чувствует одиночество и страх: с нежностью. Признайте, что видите боль, которую испытывает эта часть. Прислушайтесь к себе – не возникает ли у вас эмпатии, сострадания по отношению к этой части. Если такие чувства появляются, выразите их и попробуйте ощутить её ответную реакцию – скажем, изменение в телесном самоощущении, может быть, какие-то слова. В этом случае следует вести беседу в таком духе: «Я здесь, рядом с тобой, ты не одинока(-а). Как я могу помочь тебе? Не хочешь ли рассказать мне свою историю? Прости меня за то, что все эти годы держал(-а) тебя взаперти. Может быть, ты хочешь рассказать мне о чём-то?». Подобные вопросы могут стать хорошим началом беседы, а возможно, вы почувствуете, что эта часть хочет вступить во взаимодействие с вами иным образом. Общайтесь с ней столько, сколько требуется. При любых обстоятельствах ваша задача – понимать эту часть, и никакая иная.

Когда приходит время завершать медитацию, поскольку заканчивается отведённое для неё время либо она завершается естественным образом, попрощайтесь и поблагодарите все свои части и своё существо за то, что сегодня они проявили готовность взаимодействовать с вами, а также за их неустанную работу вам на благо. Сделайте глубокий вдох и выйдите из практики.

Некоторое время созерцайте дыхание в области сердца. В конце практики изобразите широкую, глупую улыбку или выполните какую-нибудь успокаивающую дыхательную практику; можно сделать и то и другое.

Мягко закончите свою практику. Мои поздравления. Только что осуществили невероятно смелую работу.

Глава 14

Работа с внутренним критиком и другими суровыми внутренними голосами

Суть медитации – не в стремлении достичь экстаза, одухотворённого восторга или безмятежности, а также не в стремлении стать лучше. Она лишь создаёт пространство, в котором мы можем выявлять наши невротические игры, самообман, тайные страхи и надежды и отпускать их.

Чогьям Трунгпа Ринпоче

Во мне столько много всяких разных Ань! Мне иногда кажется, что именно поэтому я доставляю всем так много хлопот. Если бы я была только одна Аня, было бы гораздо удобнее, но это не было бы и вполовину так интересно.

«Аня из зелёных мезонинов»[28]

Этого момента я очень ждал, воображал его долгие месяцы. Теперь, когда он наступил, я лежу на полу служебного офиса в состоянии жуткой тревоги. «Почему постоянно всё заканчивается именно так? Почему паника обязательно мешает мне именно в те моменты, когда, кажется, начинают сбываться мечты?»

Преподавание больше не заставляет меня нервничать, однако этот учительский конгресс выглядит угрожающим. Мне нужно будет подменять блистательного и восхитительного Винни Ферраро – человека, который первым научил меня медитировать 10 с лишним лет назад. Меня будут слушать более 200 человек. Двухсот человек. В том числе и психотерапевт, которого я посещал в реабилитационном центре (по странному стечению обстоятельств он стал моим коллегой). Впервые я буду преподавать в Сан-Франциско. Впервые я буду обучать людей со сцены. Впервые мой голос будет передаваться через усилители. Просто масса безумных и беспрецедентных факторов. Я начинаю думать, что способность выходить из тела в процессе медитации – талант, который мне стоит развивать, поскольку тайком с этого мероприятия не ускользнуть.

Остаётся пять минут до выступления, и тут мой внутренний критик срывается с тормозов. «Все ожидают появления Винни, и тут выходишь ты? Это взбесит их. Люди либо начнут вставать и уходить, либо все два часа будут жалеть, что этого не сделали. Ты ведь помнишь, как ты обычно расстраивался, когда приходил на занятие к Винни, а его кто-нибудь подменял? То же самое будут чувствовать и все сидящие в зале в отношении тебя. Да ты и не настоящий учитель Дхармы – какой-то социальный работник, высказывающий дилетантские идеи, уместные для фейсбука. В реальной жизни ты постоянно всё портишь. Запинаешься, по-дурацки шутишь. За все эти годы ты так и не избавился от слов-паразитов. Ты до сих пор не прошёл курсы для преподавателей и не освоил сценическое мастерство. Пришло время: теперь все узнают, что ты мошенник. Все 200 человек. Кто сказал тебе, что это хорошая идея? Ну вот, теперь ты разнервничался и почти наверняка провалишь выступление. Ненавижу тебя. Нужно было остаться дома. Ты не готов преподавать на таком уровне».

И вот я лежу на полу, мои мысли безумствуют, и я не в силах унять свою тревогу, хотя отчаянно выполняю дыхательные практики. За две минуты до выхода на сцену я – вдруг – вспоминаю: меня донимает моя собственная часть. И она чувствует, что нужно кричать. Эта часть принижает меня, поскольку не хочет, чтобы я по-идиотски ударил в грязь лицом. Она помнит тот момент, когда в третьем классе я описался перед всем классом. Она защищает другую, менее устойчивую мою часть, скорее всего, более молодую, которая испытывает страх.

Теперь, когда я заметил испуганного ребёнка, прячущегося за спиной у моего внутреннего критика, ко мне возвращается сострадание. Я переключаюсь на дружелюбный настрой. Говорю критику, который защищает меня, что его опасения совершенно оправданны. Эта лекция реально может стать провалом. Такая возможность есть всегда. Я говорю ему, что разделяю его намерение хорошо выступить и при этом, конечно, не хочу ранить свою испуганную часть. Затем я спрашиваю её, не хочет ли она выйти и провести занятие вместе со мной, не хочет ли она прекратить враждовать со мной и играть в одной команде. Напряжение в моём теле начинает ослабевать. Громкость моих мыслей утихает на пару отметок. Критик уступает. Я благодарю его. Первые несколько минут лекции этот защитник ещё витает поблизости, но как только опасность отступает, он полностью исчезает. Занятие проходит плодотворно и приятно.

Многие люди имеют суровые внутренние голоса – среди них наблюдаются как голоса, что отвечают за самосаботаж, так и те, что проявляют откровенное насилие. Снова и снова, как это ни странно, в самые ответственные моменты защитники атакуют нас и говорят, что мы никчёмны, что мы притворщики и обречены на провал, что мы неизбежно окажемся униженными и отверженными. Наш голос начинает дрожать. Мы чувствуем себя загнанными в угол и беспомощными, хотя чаще всего так или иначе приходится проявлять себя и делать то, чего мы страшимся. Нервозность, скорее всего, так и не исчезнет во время презентации или выступления, чтобы при случае подлить масла в огонь. В тот момент, когда мероприятие наконец заканчивается, нами овладевают стыд и смущение. Люди начнут подходить и говорить, что мы выступили замечательно, что они извлекли много полезного из выступления, что они гордятся нами; тем не менее наш ворчливый внутренний голос будет пребывать в абсолютной уверенности, что они говорят так только из вежливости. Они просто хотят подбодрить нас после тотального провала.

Действительно, безопаснее держаться скромно, не высовываться, ничего не достигать. Если мы обладаем некой ценностью, её не смогут отобрать. Если у нас ничего нет, мы хотя бы не усугубим своё положение.

Внутренний критик – конечно, лишь одна из многочисленных частей личности, обладающих суровым голосом. Назойливые мысли могут быть связаны с травмой, зависимостью, навязчивой идеей, беспокойством, стыдом или депрессией. Но какая бы часть ни проявлялась, неизменно присутствуют несколько вещей: эти части не слушают, когда мы просим их просто уйти, они высказывают весьма разумные мысли, они каким-либо образом пытаются нас защитить и (это важно) они не знают всех фактов.

Как подружиться с защитником

Я использовал знания, которые получил тем вечером в Сан-Франциско, для создания методики взаимодействия с суровыми защитниками. Она опирается, с одной стороны, на ВСС, с другой – на когнитивно-поведенческую терапию и демонстрирует отличные результаты. Самое главное – это не высшая математика.

Я использую аббревиатуру РПВ, чтобы описать три основополагающих шага этой методики, а именно: Распознай, Признай, Выслушай.

1. Распознайте намерение этой части

Эта часть вашей личности активизируется в связи с риском, который несут в себе публичные выступления или любые другие действия, кажущиеся опасными с эмоциональной точки зрения. Поймите, что на самом деле она пытается оградить вас от боли, которую вызывают неудачи, от чувства отвержения и состояний подобного типа.

2. Выразите её чувства в аффирмациях

Я часто называю этот шаг «радикальным признанием». На этом этапе нужно полностью принять позицию этой части и постараться взглянуть на ситуацию её глазами. В конце концов, существует разумное объяснение тех вещей, которые она говорит, и на определённом уровне они имеют смысл. Важно сообщить этой части о том, что её чувства абсолютно естественны. Необходимо привести этой части веские подтверждения того, что она совершенно права.

Этот шаг идёт вразрез со здравым смыслом и в первый момент может вызвать раздражение, ведь кажется, что, когда мы признаём негативные убеждения, мы только усиливаем их. Если вы так считаете, вы мыслите здраво, однако лишь в том случае, если вырвать этот шаг из контекста всего процесса. Поэтому я прошу вас временно отказаться от неверия и принять миф, гласящий, что части нашей личности ведут себя как люди. Не правда ли, люди переходят на крик, только если чувствуют, что их не слышат? Разве есть смысл кричать, когда другой человек соглашается с вами? Итак, эта часть вашей личности кричит. Она видит только одно – что впереди вас ожидает опасность. Когда эта часть почувствует, что её слышат, она начнёт смягчаться и с большей вероятностью выслушает другие наши доводы, в точности как человек. Использование аффирмаций делает возможным третий шаг, «Выслушайте», который несёт в себе настоящее исцеление. Однако подождите немного; вскоре картина немного прояснится.

Во-первых, мы рассмотрим самые распространённые высказывания внутреннего критика и его соратников, а также ответы-аффирмации, которые можно использовать при общении с этой частью.

• «Ты недостаточно хорош(-а)»

Ответ: Несомненно, я лучший(-ая) далеко не во всём. Вероятно, всегда найдутся люди, которые меня превосходят, и мне всегда нужно будет развиваться. Я хочу быть достойным(-ой), но иногда не получается. Такова человеческая природа. У меня есть великолепные части, однако мне, конечно, нужно работать над собой. Твои чувства совершенно адекватны.

• «Ты никто, и ты заслуживаешь того, чтобы с тобой происходили плохие вещи»

Ответ: Хотя я стараюсь не думать об этом, действительно раньше я совершал(-а) ужасные вещи. Я вёл (вела) себя несправедливо. Я обманывал(-а), лгал(-а) по безобидным поводам, а в самые горькие моменты – проявлял(-а) жестокость. Возможно, я вёл (вела) себя гораздо хуже. Если теперь меня настигнет карма, ничего удивительного. Спасибо, что говоришь об этом. Возможно, мне нужно искупить свою вину.

• «Тебя ожидает провал»

Ответ: Ты абсолютно прав. Вполне вероятно, меня ожидает неудача. В прошлом я падал(-а) в грязь лицом, и это может случиться снова. Это будет довольно болезненный опыт. Понимаю, почему ты испытываешь такие чувства. Я тоже не хочу столкнуться с неудачей.

• «Тебя отвергнут»

Ответ: Верно, такая возможность существует. В прошлом меня отвергали, и я долго переживал(-а) боль отвержения. Ощущение близости с людьми необходимо для радости жизни. Вполне разумно стараться избежать отвержения.

• «Ты обманщик(-щица)»

Ответ: Ты прав: в прошлом я притворялся (-лась). Я чувствовал(-а), что это нужно для того, чтобы выглядеть значительно, обходить правила или преувеличивать в ситуациях неуверенности. Будет ужасно, что сейчас это обнаружится, – как и в целом любые мои изъяны.

Обратите внимание, что в каждом из этих утверждений присутствуют два момента: я нахожу и обозначаю причины, по которым эта часть может чувствовать себя так или иначе, а также обязательно включаю в ответ утверждение примерно следующего содержания: «Ты совершенно прав». В нашем уме нет ничего необъяснимого, и обычно объяснение не так трудно обнаружить. Также важно в ответе признавать каждую из основных жалоб вашей части. Это и есть радикальное признание.

3. Выслушайте

Я также называю этот шаг «любящее несогласие». Хотя жалобы со стороны вашей части действительно имеют определённые разумные основания, также верно и то, что эта часть несколько искажённо воспринимает реальность. Очевидно, она не обладает полной информацией о ситуации. Например, стоит вспомнить, что наши части нередко живут в прошлом, переставая развиваться после того, как произошло усвоение болезненного образцового сценария. Я часто прошу своих клиентов спрашивать свои части, сколько лет, по их мнению, клиенту, и, к большому их удивлению, в ответ клиенты слышат «4», «16» или другой юный возраст. Это значит, что данная часть всё ещё думает, что мы столь же беззащитны и неподготовлены к жизни, как и в детском возрасте. Неудивительно, что её так ужасает тот факт, что нам приходится иметь дело со взрослой жизнью. Далее я даю три способа контроля реальности, которые можно дружелюбно донести до защитника, с которым вы работаете:

Обзор того, что происходит сейчас. Во многом этот обзор напоминает общение Эбенизера Скруджа с Духом будущих Святок[29], отличие состоит в том, что вы демонстрируете своей части, что сейчас вы находитесь в безопасности и обладаете обширными ресурсами. Вы можете рассказать своим частям о своих друзьях и социальных каналах поддержки (и даже создать их ментальные образы), о том, что теперь вы чрезвычайно умны, работаете над развитием неких навыков и умеете позаботиться о себе – в том числе прямо сейчас. Вы можете поведать своим частям о любых своих успехах, достигнутых за прошедшее время, среди которых можно указать вашу работу и даже ваш банковский счёт, – всё это нужно, чтобы продемонстрировать, что вы имеете определённую материальную защищённость и не сталкиваетесь с проблемой выживания, по меньшей мере в этой сфере. (В том случае, если вы не очень успешны в карьере, а ваш банковский счёт – это город-призрак, по которому ветер гоняет шары перекати-поле, лучше пропустить этот раздел и перейти к обсуждению стойкости.)

Вы можете сказать: «Я хочу, чтобы ты знал: мне сейчас 28 лет (например), я уже взрослый. Я больше не живу с родителями и могу сам(-а) себя обеспечить. Та пугающая ситуация, с которой я обычно имел(-а) дело, – её больше нет. Я выбрался(-лась) из неё. Теперь меня окружают прекрасные люди, которые заботятся обо мне и поддерживают меня. Я сильный, находчивый человек, я стремлюсь исцелиться от всех своих травм. Я медитирую, посещаю психотерапевта, читаю книги и делаю всё необходимое, чтобы жить хорошо. Теперь у меня гораздо больше ресурсов, я способен справляться со стрессом, вызовами и трудностями куда лучше, чем раньше. Интересно, что ты чувствуешь теперь, когда знаешь об этом».

Вы обладаете стойкостью. Наверное, прежде вы переживали падения, но в итоге смогли подняться на ноги? Наверное, вы стали сильнее благодаря самым серьёзным своим неудачам? Вероятно, после того как вам в последний раз разбили сердце (например), вы наконец обратились к психотерапевту, стали учиться играть на гитаре, чаще стали видеться с друзьями, научились медитировать или стали заниматься другими жизнеутверждающими делами? Поэтому вы можете правдиво сообщить этой части: «Ты прав. Я вполне могу потерпеть поражение. Мне могут сделать больно. Понимаю, почему ты пытаешься докричаться до меня. Раньше меня ранили, и это было ужасно. При этом, заметь, я довольно-таки стойкий человек. Вполне уверен(-на), что, даже если это произойдёт и меня ждёт полный крах, я смогу рано или поздно восстановиться. Мне удалось извлечь пользу даже из неприятных ситуаций прошлого. Вряд ли я сейчас занимался(-лась) бы йогой или танцами, если бы не они».

Мы действуем заодно. Как и в ситуациях конфликтов между реальными людьми, когда одна сторона начинает повышать голос, другая сторона делает то же самое. Вполне оправданно сопротивляться внутреннему критику, даже ненавидеть его, но при этом также верно и то, что на самом деле внутренний критик хочет тех же вещей, что и мы, – избежать боли и чувства опасности. Соединить шаги Признания и Выслушивания можно так: «Ты совершенно оправданно считаешь, что я могу потерпеть неудачу, и хочешь, чтобы я избежал(-а) этой ситуации… но знаешь что? Когда ты кричишь на меня, как сейчас, это лишь повышает шансы, что у меня реально ничего не получится. Сейчас мы в принципе на одной стороне. Можешь ли ты помочь мне избежать ситуации самосбывающегося пророчества? Могу ли я что-то сделать, чтобы наладить наше взаимодействие?».

При подобной одиночной работе или работе с другими людьми обычно обнаруживается, что нужно использовать все три метода выслушивания.

В этой методике работы с частями мне особенно нравится один момент, а именно – можно пропускать процессы, происходившие до реального разговора с конкретной частью. Когда мы начинаем сознавать, что имеем дело с некой частью, можно сразу же начать признавать и выслушивать её, и тогда наша внутренняя система в целом начинает раскрываться. В общем и целом, когда вы в первый раз признаете и выслушаете критика, он немного расслабится, хотя и будет относиться к вам с некоторым скепсисом и недоверием. Это вполне нормально. Просто повторите этот процесс. Например: «Конечно, я понимаю твои чувства. Минуту назад мы спорили друг с другом, и ты впервые слышишь от меня эти вещи. Хочу лишь убедиться: мы всё ещё действуем заодно? Как ты думаешь, можешь ли ты дать мне шанс?».

После двух-трёх повторений этого действия начнёт проявляться более ранимая ваша часть, которую, как логично предположить, всё это время защищал критик. Мой опыт показывает, что такое изменение, если мы стремимся его ощутить, также делает более доступной открытость и любознательность Я-энергии. В этой ситуации появляется благоприятная возможность взаимодействовать с частью-изгнанником – по меньшей мере подарить ей немного любящей доброты.

Как и в случае с другими практиками, в первое время такая работа может казаться ненадёжной и давать смешанные результаты, однако если вы будете возвращаться к ней снова и снова, она будет становиться всё более привычной и плодотворной.

Практика: взаимодействие с внутренним критиком

В этой практике мы пропустим предварительные действия. Если внутренний критик или другой суровый голос ещё не проявляется в вашей психике, пожалуйста, вспомните ситуацию из недавнего прошлого, в которой активизировалась подобная часть. Пусть проявляются чувства, возникшие в связи с этой ситуацией, в том числе и все тяжёлые мысли, которые сопровождали эти чувства.

Распознайте, что взаимодействуете со своей частью, что это – не ваше реальное Я. Прислушайтесь к её «голосу» и тем словам, которые она говорит. Распознайте мотивы этой части: возможно, она пытается как-то вас защитить? Возможно, этот критик пытается уберечь вас от неудачи? От сердечной боли? От унижения?

Признайте чувства и точку зрения этой части. Дайте ей абсолютное одобрение. В конце концов, в её утверждениях есть своя логика. Я хочу, чтобы вы сказали этой части: «Чувства, которые ты испытываешь, совершенно оправданны. Ты права. Раньше я терпел(-а) неудачи. Я вполне могу снова потерпеть поражение, и это меня серьёзно ранит. Да, ты права: иногда в сравнении с другими людьми я проигрываю. Кто-нибудь всегда будет превосходить меня или казаться более собранным, чем я. Теперь я понимаю, почему ты изо всех сил стараешься защитить меня от ситуаций, в которых я буду выглядеть по-идиотски. Я тоже не хочу так выглядеть. Ты права: меня также можно назвать притворщиком(-цей). Раньше я притворялся(-лась) и привирал(-а) другим людям, чтобы лучше выглядеть в их глазах. Я очень благодарен(-на) тебе за то, что ты выявляешь эти моменты и изо всех сил стараешься оградить меня от боли». Когда выскажетесь, прислушайтесь к себе и посмотрите, как теперь чувствует себя критик. Возможно, он немного успокоится или останется в прежнем состоянии: просто прислушайтесь к себе.

Выслушайте эту часть. Вступите с этой частью в дружеский спор и продемонстрируйте ей некоторые слепые пятна: «При этом, если у меня ничего не получится, я на самом деле буду страдать. Но, видишь ли, теперь я обладаю достаточно обширными ресурсами. В последнее время я много и адекватно работаю над собой, развиваю свой эмоциональный интеллект, занимаюсь медитационной практикой. В моей жизни есть хорошие люди, которые любят и поддерживают меня. Я вполне уверен(-а), что смогу восстановиться после любой боли, с которой придётся столкнуться в случае неудачи. Знаешь, что ещё я хочу сказать? Что до моих прошлых неудач, то они действительно многому меня научили и дали мне жизнеутверждающие цели. Если я и правда буду выглядеть по-идиотски, возможно, в конечном итоге я выиграю от этого. И даже если ты не веришь ни единому моему слову, ведь прежде я много ошибался(-лась), возможно, ты заметишь, что, когда ты кричишь на меня, как сейчас, это лишь повышает шансы на неудачу. Когда ты кричишь на меня, я теряю сон, начинаю нервничать, замыкаться в себе, и всё это лишь порождает боль, а не помогает избежать её. На самом деле ты и я – на одной стороне. Я тоже не хочу страдать и ошибаться. Что я могу сделать, чтобы мы могли начать работать вместе и перестать враждовать друг с другом?

Сделайте, сотрите, повторите

Мой опыт показывает, что обычно требуется повторить этот процесс дважды или трижды, чтобы помочь внутреннему критику успокоиться. Это та ваша часть, которая испытывает по отношению к вам глубокое недоверие, поэтому не удивляйтесь, если нужно будет поработать, чтобы завоевать его симпатию. После первого повторения снова настройтесь на эту часть. Произошли ли какие-либо изменения в ваших мыслях или телесных ощущениях? Если нужно ещё раз пройти шаги РВП, делайте это терпеливо и доброжелательно.

Когда эта часть смягчится, прислушайтесь к своим эмоциям и определите их характер. Вы можете почувствовать спокойствие или облегчение; также вполне вероятно, что вы заметите чувства, обнаруживающие вашу хрупкость, например, печаль или боль. В такие моменты вы соприкасаетесь со своей частью-изгнанником, которую защищал ваш внутренний критик. В любом случае обратите внимание, не стало ли легче взаимодействовать с Я-энергией; а именно – можете ли вы также ощутить в своей внутренней структуре тепло, эмпатию и любопытство. Вы можете предложить немного такой теплоты своей части-изгнаннику или просто попрощаться со своими частями и завершить практику.

Глава 15

Подведение итогов: объединение буддийской медитации и работы с субличностями

Существует учение, которое гласит, что всякая тяжесть, напряжение или косность в сердце таят в себе страх. Но если вы соприкоснётесь со страхом, вы обнаружите под ним мягкость. И если вы соприкоснётесь с этой мягкостью, вы найдёте бескрайнее синее небо.

Пема Чодрон

Эти строки я пишу, сидя на побережье Эквадора, в окрестностях неторопливого города сёрфингистов – Монтаниты. Чтобы добраться сюда, мне нужно было приехать из Бруклина в международный аэропорт имени Джона Ф. Кеннеди, взять билет на самолёт до Боготы в Колумбии, другой билет – до Гуаякиля в Эквадоре и нанять водителя, который приехал бы и довёз меня до бунгало, которое я забронировал. Пока я сижу здесь, созерцаю движение волн и радуюсь, что могу отдохнуть от непрерывной какофонии нью-йоркского шума и суеты, вдруг мне приходит в голову, что этот момент – результат соединения множества переменных, которые реализовались достаточно гладко, чтобы обеспечить мне безопасное путешествие.

Вместе мы пришли в точку, где сходятся воедино пути всех практик, исследованных в этой книге. Наша финальная практика объединяет в себе каждый элемент ранее изученных медитаций. Когда работа с частями завершается практикой майтри или тонглен, мы совершаем подлинное объединение западных и восточных методов. Перспектива полноценного исцеления теперь окончательно в наших руках.

Мы говорили о том, что медитация и психотерапия дополняют друг друга, как две стороны одной медали. Что может дать один подход, не может дать другой, и наоборот. Говоря словами буддийского психотерапевта Джеффа Рубина, медитация превосходно учит нас присутствовать в своей жизни, но она не в состоянии дать нам инструменты для углубления в сценарии, которые сформировали нашу текущую личность. Верно и обратное: психотерапия даёт нам инструменты, позволяющие раскапывать прошлое, однако она не способна помочь нам обрести истинную открытость по отношению к опыту настоящего.

Я вижу ситуацию иначе. Мой опыт показывает, что эти две практики больше напоминают диаграмму Эйлера: это две цельные, пересекающиеся окружности, между которыми существует большая область взаимного наложения. В этой области находится завершающая практика, излагаемая в этой книге: в ней используется самонаправленная работа с частями в соединении с осознанным проявлением глубочайших сердечных энергий. Насколько мне известно, эти практики объединяются впервые, а если они и объединялись прежде, то иным образом. Мы вместе находимся на пороге нового открытия – здесь и сейчас.

Следующая практика полностью совпадает с медитацией по работе с частями, которую мы описывали выше (с. 342–348) за исключением одного момента: а именно – у вас есть возможность выполнить практику майтри или тонглен по отношению к искомой части, с которой вы взаимодействуете. Это глубокая работа, и мой опыт показывает, что данная практика может провоцировать изменения в тех случаях, когда некоторые части упорно хранят молчание или не желают с вами взаимодействовать. Также я знаю, что эта практика помогает людям установить более глубокие отношения со своими травмированными частями, с которыми они уже общаются. Прежде чем мы начнём, хочу сделать одно замечание: не вы выбираете, какую технику использовать – майтри или тонглен, а ваша часть. В этой практике мы будем настраиваться на искомую часть и спрашивать её, хочет ли она сбросить часть своей ноши или наслаждаться лучами любящей доброты. Какую дорогу выбрать, полностью определяет ваше бессознательное.

Практика: работа с частями в соединении с майтри или тонглен

Сядьте прямо и уделите некоторое время проверке опорных точек позы. Настройтесь на своё состояние. Активизируйте телесное внимание при помощи сканирования тела. При необходимости гармонизируйте свой настрой через работу с дыханием. Затем позвольте своему вниманию сосредоточиться в центре груди и почувствуйте, как дыхание наполняет и покидает эту область, дайте ему обрести естественный ритм, сохраняйте промежутки между вдохами.

Вспомните недавнюю ситуацию, которая расстроила вас. Пожалуйста, не выбирайте травмирующее событие; выберите событие, которое оказало на вас умеренно негативное влияние. Вспомните момент, когда кто-то задел ваши чувства, или вы испытывали беспокойство, стыд или гнев. Не беспокойтесь, если не удастся найти идеальной сцены. Все они так или иначе взаимосвязаны. Когда вы выберете событие, позвольте ему проявить себя на внутренней сцене ума.

Позвольте возникать чувствам. В этом пространстве они могут появляться безопасно, здесь их приветствуют. Обратите внимание, что они возникают не только в уме, но также и в теле. Какие ощущения присутствуют и как они проявляются? Тяжёлые они или лёгкие? Острые или тупые? Пульсирующие или постоянные? Тёплые или холодные? Прочувствуйте телесные измерения этой эмоции, позвольте сюжету ума отступить на задний план.

Осознайте, что имеете дело со своей частью, а не со своим реальным Я. Вы общаетесь с этой частью так же, как с другим человеком. Посмотрите, присутствует ли пространство между вами и этой частью или вы ощущаете, что находитесь «внутри» неё. Обратите внимание, как быстро вы начали сливаться с ней. Начните дружелюбно разотождествляться с этой частью, как если бы вы отходили на два шага от другого человека. Возможно, полезно будет обратиться к этой части так: «Я не буду отталкивать или критиковать тебя – мне просто хочется лучше познакомиться с тобой».

Выполняйте это действие столько времени, сколько требуется. Если всё отведённое сегодня для медитации время вы будете работать с разотождествлением – замечательно. Один этот навык принесёт вам невероятную пользу.

Когда возникнет ощущение пространства между вами и вашей частью, обратите внимание, что вы чувствуете по отношению к ней. Ненавидите её? Стыдитесь её? Устали от неё? Хотите, чтобы она исчезла? Будьте честны с собой. Совершенно логично испытывать отвращение по отношению к неприятным чувствам. При этом я хочу, чтобы вы спросили эти другие части, не захотят ли они просто расслабиться и отойти в сторону. Они не должны полностью исчезнуть – только отступить. Возможно, придётся предпринять несколько попыток. Поможет дружелюбный тон. Также, возможно, полезно будет уведомить эти другие ваши части, что вы находитесь в полной безопасности и просто пытаетесь познакомиться со своей частью, которую далее я буду называть искомой частью.

Обратите внимание, остаются ли негативные чувства по отношению к искомой части. В этом случае снова попросите другие ваши части расслабиться и отойти в сторону. Выполняйте этот шаг столько времени, сколько потребуется.

Если одна из этих других частей – будь то бесчувственность, гнев, стыд или какое-то другое состояние – выходит на авансцену и, по всей видимости, не собирается уходить, следует проявить уважение к мудрости своего существа. Сделайте эту назойливую часть искомой частью. Сначала убедитесь, что вы разотождествились с ней, а затем настойчиво просите любые негативные чувства, возникающие в связи с этой частью, расслабиться и отойти в сторону.

Когда вы ощутите энергию своей истинной природы, определите, с кем имеете дело – с травмированной частью-изгнанником или с частью-защитником, которая каким-то образом пытается обеспечить вашу безопасность. Ваши дальнейшие действия будут определяться характером части, с которой вы взаимодействуете, а также вашим интуитивным впечатлением о её реакции на вас.

Если вы взаимодействуете со своей частью-защитником (что наиболее вероятно, хотя и не обязательно), понимаете ли вы, какие серьёзные усилия она прилагает, чтобы помочь вам? Можете ли вы ощутить благодарность и уважение по отношению к ней? Замечаете ли вы, что прежде взаимодействовали с этой частью неправильно? В таком случае расскажите об этих чувствах и открытиях своей части и постарайтесь проследить её реакцию, которая может проявляться в тонком изменении вашего самочувствия или в форме слов. Не торопитесь. Теперь в дружеском тоне и настрое сообщите этой части, что хотели бы выполнить для неё медитацию, и спросите, что она выберет: чтобы вы взяли на себя часть её ноши и проявили сострадание или ей просто хочется чувствовать ваши любящие намерения. Возможно, ощущение будет тонким, но вы поймёте, что часть склоняется к одному из вариантов больше. Если она выбирает тонглен – чтобы ей сопереживали и освобождали от страданий – на вдохе начните вбирать в себя густой чёрный дым негативных чувств этой части, а на выдохе – ощущать золотистое пространство сострадания. Если она выбирает майтри, любящую доброту, начните проявлять сердечное отношение к этой части, обращаясь к ней так: «Пусть ты будешь счастлива. Пусть ты будешь здорова. Пусть ты остаёшься в безопасности. Пусть ты будешь свободна».

Если вы взаимодействуете со своей травмированной частью-изгнанником, относитесь к ней, как к ребёнку в состоянии паники, одиночества и страха: с нежностью. Признайте, что замечаете боль этой части. Посмотрите, возникает ли у вас эмпатия, сострадание или сожаление по отношению к ней. В таком случае выразите эти чувства и попробуйте ощутить какой-либо отклик с её стороны – возможно, телесное расслабление, изменение в вашем самочувствии; также в ответ эта часть может «заговорить» с вами. Теперь в тоне и с настроем хорошего родителя сообщите этой части, что хотели бы выполнить для неё медитацию, и спросите, что она предпочтёт – чтобы вы забрали часть её ноши и проявили сострадание или ей хочется просто ощутить ваши благожелательные намерения. Ответ может быть неявным, однако вы ощутите, что эта часть склоняется к одному из вариантов больше. Если она выбирает тонглен, на вдохе начните вбирать в себя густой чёрный дым негативных чувств этой части, а на выдохе – ощущать золотистое пространство сострадания. Если она выбирает любящую доброту, начните проявлять сердечное отношение к этой части, обращаясь к ней с такими словами: «Пусть ты будешь счастлива. Пусть ты будешь здорова. Пусть ты остаёшься в безопасности. Пусть ты будешь свободна».

Когда приходит время завершать медитацию потому, что истекает отведённый для неё срок, либо по другой причине, попрощайтесь и поблагодарите все свои части и всё своё существо за то, что сегодня они проявили готовность взаимодействовать с вами, а также за те вещи, которые они постоянно делают для вас. Глубоко вдохните и выйдите из практики.

Некоторое время спокойно созерцайте дыхание в области сердца. Завершите свою практику широкой глупой улыбкой, какой-нибудь успокаивающей дыхательной практикой, либо сделайте и то и другое.

Спокойно завершите практику. Затем сделайте что-нибудь очень приятное для себя. Вы заслужили это.

Заключение

Стоя в очереди на американские горки, я внезапно осознал, что ужас и волнение – это, в сущности, одно и то же. Я всегда имел неоднозначное отношение к американским горкам. Когда я мне было всего шесть лет, отец чудовищно унизил меня из-за того, что я сильно боялся этого аттракциона. Эта ассоциация сохраняется у меня до сих пор. При этом стоит признать, что горки выглядят крайне забавными. Рекламные объявления, где людям демонстрируют шаблонные образы пассажиров, которые пронзительно кричат, смеются и стараются держаться молодцом, действительно производят должный эффект. Поэтому, когда мои друзья пригласили меня прокатиться на автобусе до парка развлечений в Нью-Джерси, я решил, что это отличная возможность переписать сюжет, доставшийся в наследство от отца.

Все впечатления того дня были окрашены в один и тот же тон – тон острых ощущений. Однако, стоя в очереди, я колебался между ужасом и желанием узнать, что ожидает меня впереди. Та моя часть, которую отвращала мысль, что я окажусь пристёгнутым к сиденью и потеряю всякий контроль над ситуацией, называла эти острые ощущения тревогой, страхом и ужасом. Другая моя часть, которая всегда мечтала о полётах, называла это чувство приятным возбуждением, напряжением и взволнованностью. Возникало одно и то же чувство, однако моё переживание этого чувства металось между двумя полюсами. Когда я испытывал неприязнь к поездке, я с отвращением отшатывался от неё. Когда поездка меня привлекала, я испытывал головокружительное чувство предвкушения. Когда, пристегнувшись к сиденью, я преодолевал первый огромный подъём, всё моё существо кричало: «Нет!». Когда я летел в свободном падении с высоты того же подъёма, всё моё существо откликалось: «Да!». Иначе говоря, изменение моего отношения к происходящему изменяло и качество моего опыта.

Вопрос: В чём различие между романтическим и некрасивым жестами?

Ответ: Отношения с человеком, который этот жест совершает.

Если человек, в которого вы влюблены, нежданно-негаданно объявится в вашем офисе и принесёт вам стихотворение, написанное от руки, вместе с коробкой пирожных, вы будете польщены и растроганы. Если подобный жест совершит человек, чья социальная роль, по вашему мнению, – роль мешка с камнями, страдающего дурным запахом изо рта, вы можете просто позвонить в полицию. Одно и то же стихотворение, одна и та же коробка пирожных, но различные отношения, а потому – различная цепочка переживаний.

Эта истина обнадёживает. Она показывает, что в жизни не бывает тупиковых ситуаций. С любым опытом можно работать, можно сделать его податливым через своё отношение. Мы не всегда можем изменить обстоятельства, в которых находимся, но в любой ситуации можно трансформировать своё отношение к происходящему и тем самым – свой опыт происходящего. Особенно это касается нашего отношения к самим себе – к своему уму, своим эмоциям, к чувству собственного достоинства. Мы можем считать себя мешком с камнями, чьё зловонное дыхание ощущается с другого конца комнаты, но мы обладаем силой менять свои установки – это значит, что мы вполне можем в конце концов обнаружить свою природную привлекательность.

Жизнь – не что иное, как ряд утверждений в форме «если… то…». Если мы настроены враждебно, то реальность проявляется так. Если мы проявляем любопытство, то перед нами открываются другие грани реальности. Существуют бесчисленные подобные вариации.

Мы имеем возможность на собственном опыте ощутить это в практике медитации. Когда мы относимся к своим мыслям с чувством заботы, принятия и уважения, обнаруживается, что моменты, которые прежде вызывали у нас раздражение, на самом деле изобилуют уроками и открытиями. Мы видим, что всё это время они призывали нас выглянуть за пределы поверхностных видимостей. Когда мы проявляем щедрость по отношению к другим существам, мы достигаем осознания причастности друг другу – твоя радость есть моя радость, наше благополучие переплетается с благополучием других. Мы понимаем, что существа, которых мы когда-то ошибочно воспринимали как объекты, – на самом деле наши собственные живые отражения. Мы обнаруживаем, что земля – не мёртвая почва, на самом деле её притяжение преследует, оказывает на нас давление, чтобы мы отпустили все свои невротические привязанности; просит нас отбросить напряжение и перейти в состояние расслабления, открытости и ясности.

Когда мы проявляем сострадание по отношению к своим эмоциональным частям, мы замечаем, что они постоянно изо всех сил пытаются нам помогать. Они либо хранят нашу боль, либо отчаянно сражаются за нашу безопасность. Обретая установку на развитие, мы обнаруживаем, что разрушения, с которыми мы сталкиваемся в жизни, на самом деле призывают нас отбросить прочь поверхностные вещи и обретать более глубокое удовлетворение. Все драконы и мнимые противники, что встречаются на нашем пути, ждут лишь того, чтобы увидеть наши красивые и мужественные поступки. Давайте не будем упускать эту возможность. Давайте и дальше действовать честно и серьёзно. Давайте отчётливо осознавать, что тоска, которую мы нередко по ошибке принимаем за одиночество, – на самом деле голод и жажда пробуждения. То, что мы научились называть болью, на самом деле призыв вернуться к своей более глубокой природе.

Может быть, одиночество и тревога – лишь иные лики неописуемой радости?

Не будем же отступать. Не будем же сдаваться. Будем упорно идти вперёд, каким бы уютным ни выглядел наш кокон. Пусть каждый из нас продолжает путь. Всегда идёт вперёд и вглубь. Давайте не будем упускать бесценную и мимолётную возможность насладиться самой пищей, а не созерцанием меню. Давайте осознаем, что жизнь с открытым сердцем – проявление истинного мужества. Давайте направим свою внутреннюю силу на достижение справедливости и пресечение любой жестокости. Давайте сорвём все покровы непонимания, разрушим все безвыходные сюжеты, о которых доводилось слышать. Давайте начнём – по-настоящему принимая каждый миг – безусловно ценить друг друга, свой мир, свой опыт и самих себя всё то время, которое нам отведено. Давайте каждый день радоваться возможностям. Давайте открывать своё глубочайшее вдохновение и смысл своего пребывания здесь. Давайте беззастенчиво разносить эту весть – весть о возможном – по всему свету.

Благодарности

Я склоняю голову…

…перед людьми, которые сделали возможным появление этой книги:

Лодро Ринзлер, Дэйв О’Нил, Сьюзен Пайвер, Мэтт Цепелин, Ки Джей Гроу, Кэйтлин Росс, Одра Фиггинс, все сотрудники издательства «Шамбала Пабликейшнз», доктор Майлз Нил, Итан Нихтерном, Миранда Ганцер, Гретхен ван Эссельштайн, Адрианна Лимбах, Джане Эвальд, Кейт Кертс, Анна Линдоу, Энн Сенсинг, Эрин Долак, Сара Шнайдер, Линн Десильва-Джонсон, Дженнифер Дарлинг, Мелисса Валентина из издательства «Саундз Тру» (Sounds True) и Хисае Мацуда из издательства «Парллакс Пресс» (Parallax Press).

…перед людьми, открывшими для меня возможности развития и раскрытия, которые бесконечно вдохновляют меня:

Ачарья Эрик Шпигель и все сотрудники медитационного центра «Шамбала» (Shambhala) (Нью-Йорк), Аджна Раи, Александра Ариадне, Эллисон Уилнер, Аманда Шнедель, Эмбир Д’амато, Эндрю Ричдейл, Ани Грегорианс-Беддоу, Арианна Бикл, Аруша Бейкер, Эшли Эплин, Бен Чапмен, Бетси Бабинец, Бонни Пипкин, Бриджит Хантун, Брит Плаг, Чера Финнис, Дэн Силинг, Дэвид Эванс, Дебора Брюэр, Элизабет Мартинес и все сотрудники организации «Грэм Виндхэм» (Graham Windham), Элли Аарон, Элли Барроуз, Эрика ван Гемерен, все сотрудники центра исцеления «Маха Роуз» (Maha Rose), вся команда медитационного центра «Спирит Рок» (Spirit Rock), все участники ежедневных собраний последователей Дхармы, Хифер Адамс, Хифер Коулман, Джек Корнфилд, Джейкоб Кайл, Дженнифер Джонс и студия йоги «Нью Лав Сити» (New Love City), Дженнифер Допьерала, Джессика Стиклер и вся команда йога-центра «Дживамукти» (Jivamukti), Джо Маурицио, Джош Корда, Карен Чэдвик, Карен Роусанд и все сотрудники центра «Уан Дхарма» (Won Dharma), Карина Маккинни, Кэйт Бэрроу, Кэти Черри, Кэйти Даун, Кэйти Ханц, Кэйти Отто, Лесли Гайтон, Лила Доннолло, Лилия Мид, Лиза Левин, Мэдди Джеррард из компании «Инсайт Таймер» (Insight Timer), Мата Амритананда Майи, Марк Беддоу, Майкл Хьюэтт, Мишель Хэнсен, Морган Мюррей, Нейтан и сотрудники «Эсме» (Esme), Нейтан Фейлес, Нил Маккинлей, Ники Тилснер, Норманн Элизондо, Оливия Мэрлоу-Джоветти, Патриция Пинто, Питер Крисвеллом и вся команда «Омега Инститьют» (Omega Institute), Ребекка Гринвилд, Ребекка Пол и все сотрудники компании «Эмбодид Философи» (Embodied Philosophy), Реджи Рей, Саманта Юркоски, Сэнди Левин и команда нью-йорского центра «Нью-Йорк Оупен Сентер» (NY Open Center), Сара Сили, Шэннон Иверсон и все сотрудники «Крипалу» (Kripalu), Шэрон Рудеман, Шэрон Зальцберг, Стив Сайкес, Стив Маккинни, Сью Пинкасофф, Сидни Фейт Роуз, Таня Риаллс, семья врачей из службы психологического консультирования «Мариа Дросте» (Maria Droste), любезные сотрудники организации «Дхарма Оушен» (Dharma Ocean), командой «Эм Эн Ди Эф Эл» (MNDFL), Виктор Коста, Винни Ферраро и хорошие люди из «Эгейнст зе Стрим С.Ф.» (Against the Stream SF); каждый человек, который входил в двери моего психотерапевтического кабинета или лекционной аудитории; все возмутители спокойствия, преподаватели йоги, поборники Дхармы и люди, посвятившие себя профессиональной работе в сфере социальной и психологической помощи и поддержке со всего мира; а также те, кого я по ошибке забыл упомянуть.

…перед моей семьёй:

Салли де ла Роса, Тилли Реал, Келси Джонсон, Лесли Фернандес, Дэнни Фернандес, Мика Фернандес, Мила Фернандес, Бэйли Сэй, Мартин Пенья, Лонни Джонсон, Пинки Андерсон, Лейтон Андерсон, Крис де ла Роса, Хесус де ла Роса, Лаура де ла Роса, Моника Гарсия, Тенча Гарсия, мои дальние родственники и все те, кто ушёл, но кого помнят.

Примечания

Введение

1. Nancy Colier. How to live peacefully with repetitive negative thoughts // Psychology Today. March 8, 2017. URL: https://www.psychologytoday.com/blog/inviting-monkey-tea/201703/how-live-peacefully-repetitive-negative-thoughts.

2. Sakyong Mipham Rinpoche, in-person teaching. Karme Chöling, Barnet, Vermont. October 2008.

3. Laboratory of Neuro Imaging: “Brain Trivia” (n. d.). September 30, 2017. URL: http://loni.usc.edu/about_loni/education/brain_trivia.php.

4. H. H. Dalai Lama and Howard C. Cutler. The Art of Happiness. New York: Riverhead Books, 1998. P. 47. (Русскоязычное издание: Далай-лама, Катлер Говард К. Исусство быть счастливым. М.: Эксмо, 2017.)

5. Merriam-Webster (n. d.). URL: https://www.merriam-webster.com/dictionary/monkey%20around.

6. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. 5th ed. Washington, DC: Author, 2013.

7. Tad Friend. Jumpers // New Yorker. October 13, 2003. URL: https://www.newyorker.com/magazine/2003/10/13/jumpers.

Глава 1. Ответственность за своё счастье

8. Matthew A. Killingsworth, Daniel T. Gilbert. A wandering mind is an unhappy mind // Science. 330, no. 6006 (2010):932, doi:10.1126/science.1192439.

9. Thomas M. Heffron. Insomnia Awareness Day: Facts and Stats. Last modified March 9, 2018. Sleep Education // URL: http://www.sleepeducation.org/news/2014/03/10/insomnia-awareness-day-facts-and-stats.

10. Insomnia: Symptoms and Causes. Last modified March 4, 2015 // Sleep Education. URL: http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia/symptoms-causes.

11. Elijah Wolfson. The rise of Ambien: Why more Americans are taking the sleeping pill and why the numbers matter // Huffington Post. July 8, 2013. URL: https://www.huffingtonpost.com/elijah-wolfson-/ambien_b_3223347.html.

12. American Society of Hypertension. New research shows what raises and lowers blood pressure: Cell phones, salt and saying Om // Cision PR Newswire. May 15, 2013. URL: https://www.prnewswire.com/news-releases/new-research-shows-what-raises-and-lowers-blood-pressure-cell-phones-salt-and-saying-om-207508571.html.

13. Carol Dweck. Mindset: The New Psychology of Success. New York: Ballentine Books, 2007. P. 12. (Русскоязычное издание: Двек К. С. Думай и побеждай. Новая психология успеха / [пер. Т. Лучко]. Харьков: Книжный клуб «Клуб семейного досуга», 2007.)

14. Statist Brain Research. Lottery winner statistics // Statistic Brain. July 12, 2017. URL: https://www.statisticbrain.com/lottery-winner-statistics.

15. Tyler Curry. Op-ed: Call me crazy, but here’s why i’m thankful for being HIV-positive // Advocate, June 4, 2014. URL: https://www.advocate.com/commentary/tyler-curry/2014/06/04/op-ed-call-me-crazy-here’s-why-i’m-thankful-being-hiv-positive.

Глава 2. Великолепное несоответствие

16. Fabienne Picard. State of belief, subjective certainty, and bliss as a product of cortical dysfunction // Cortex 49, no. 9 (2013). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23415878.

17. Russel D. Fernald. The evolution of eyes // Brain, Behavior, and Evolution. 50 (1997): 253–259, doi:10.1159/000113339.

18. William James. William James: Writings 1878–1899. New York: Library of America, 1992. P. 228.

19. Ivana Buric, Miguel Farias, Jonathan Jong, Christopher Mee, and Inti A. Brazil. What is the molecular signature of mind-body interventions? A systematic review of gene expression changes induced by meditation and related practices // Frontiers of Immunology. 8, June 16, 2017, doi:10.3389/fimmu.2017.00670; Linda Carlson et al. Mindfulness-based cancer recovery and supportive-expressive therapy maintain telomere length relative to controls in distressed breast cancer survivors // Cancer, 121, no. 3, 2014, 476–484, doi:10.1002/cncr.29063.

Глава 3. Как подружиться с телом через медитацию

20. Bessel van der Kolk. The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. New York: Viking, 2014. Pp. 173–185; Peter Levine. Waking the Tiger: Healing Trauma. Berkeley, CA: North Atlantic, 1997. Pp. 13–22. (Русскоязычное издание: Левин П. Пробуждение тигра – исцеление травмы / [пер. В. Адаменко, Е. Мазур]. М.: АСТ, 2007.

21. Reginald Ray. Touching Enlightenment: Finding Realization in the Body. Boulder: Sounds True, 2014. Pp. 1–5; Reginald Ray. “Reggie Ray: Buddhism, Trauma, and Healing,” talk presented at Nondual Conference at the California Institute of Integral Studies in San Fransisco on March 4, 2016, CIIS Public Programs podcast, March 28, 2016.

22. Daniel Siegel. The Mindful Brain. New York: W. W. Norton, 2007. Pp. 30–33.

23. Kalila B. Homann. Embodied concepts of neurobiology in dance / movement therapy practice // American Journal of Dance Therapy. 32, no. 2 (2010): 80–99, doi:10.1007/s10465-010-9099-6.

24. John Suler. Contemporary Psychoanalysis and Eastern Thought. New York: SUNY, 1993. Pp. 45–52.

25. Mary Oliver. The Summer Day // New and Selected Poems. Boston: Beacon Press, 1992. P. 94.

26. Reginald Ray. “Earth Descent” (guided meditation) // Dharma Ocean (accessed November 12, 2017). URL: https://www.dharmaocean.org/meditation/learn-to-meditate/learn-to-meditate-foundational-practices.

Глава 4. Эволюция устремлений обезьяны

27. Rick Hanson. Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence. New York: Harmony, 2013. P. 68.

28. Lisa Wimberger. Neurosculpting for Stress Relief: Four Practices to Change Your Brain and Your Life (audio book). Boulder: Sounds True, 2014.

29. Greg Boyle. No Matter Whatness. June 3, 2016 // YouTube. URL: https://www.youtube.com/watch?vPc6IpqTyFL8.

30. Kelly McGonigal. The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. New York: Penguin, 2013. Pp. 27–28. (Русскоязычное издание: Макгонигал К. Сила воли. Как развить и укрепить / [пер. К. Чистопольской]. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.)

31. Daniel J. Siegel. The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being. New York: W. W. Norton, 2007. Pp. 25–28, 33–47.

32. Rod Meade Sperry. That Time David Bowie Almost Became a Buddhist Monk – and What He Said (and Sang) about That Time. January 15, 2016 // Lion’s Roar. URL: https://www.lionsroar.com/that-time-david-bowie-almost-became-a-buddhist-monk.

Глава 6. Наши обезьяны – мы сами

33. Solange Akselrod et al. Autonomic response to change of posture among normal and mild-hypertensive adults: Investigation by time-dependent spectral analysis // Journal of the Autonomic Nervous System 64, no. 1 (1997): 33–43.

34. Daniel Kahneman. Thinking, Fast and Slow. New York: Farrar, Straus, and Giroux, 2011. (Русскоязычное издание: Канеман Д. Думай медленно… решай быстро. М.: АСТ, Neoclassic, 2017.)

35. Rick Hanson. Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence. New York: Harmony, 2013.

Глава 7. Как вы дышите – так вы себя и чувствуете

36. Andrew Weil. Breathing: The Master Key to Self-Healing. Boulder: Sounds True, 2001.

37. Pierre Philippot, Sylvie Blairy. Respiratory feedback in the generation of emotion // Cognition and Emotion, 16, no. 5 (2010): 605–27.

38. A. Weil. Loc. cit.

39. Herbert Benson. Relaxation Revolution: The Science and Genetics of Mind Body Healing. New York: Scribner, 2011. Pp. 54–70.

Интерлюдия. Истории, которые мы рассказываем самим себе

40. A. D. Craig. How do you feel? Interoception: The sense of the physiological condition of the body // National Review of Neuroscience 3, no. 8 (2002): 655–666, doi:10.1038/nrn894; James-Lange Theory // Oxford Quick Reference (accessed January 22, 2017). URL: http://www.oxfordreference.com/view/10.1093/oi/authority.20110803100017783.

Глава 8. Как мы застреваем: травма и бессознательный ум

41. Steve Connor. The people who can’t feel pain: Scientists discover cause of rare inherited condition that turns off pain sensors // Independent UK (accessed May 25, 2015). URL: http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/the-people-who-cant-feel-pain-scientists-discover-cause-of-rare-inherited-condition-that-turns-off-10274604.html.

42. Sigmund Freud Quotes // Brainy Quote (accessed December 12, 2017). URL: https://www.brainyquote.com/quotes/sigmund_freud_151781.

43. Judith Herman. Trauma and Recovery: The Aftermath of Violence – from Domestic Abuse to Political Terror. New York: Basic Books, 1992. Pp. 35–47.

44. Rick Hanson. Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence. New York: Harmony, 2013. Pp. 20–27.

45. Laura A. Baker, Serena Bezdjian, Adrian Raine. Behavioral genetics: The science of antisocial behavior // Law and Contemporary Problems 69, no. 1–2: 7–46 (accessed December 24, 2017). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2174903.

46. Daniel J. Siegel. Toward an interpersonal neurobiology of the developing mind: Attachment relationships, ‘mindsight,’ and neural integration // Infant Mental Health Journal 22, no. 1–2 (2001): 67–94, doi:10.1002/1097-0355(200101/04)22:1<67::AID-IMHJ3>3.0.CO;2-G.

Глава 9. Что мы теряем, когда теряем эмпатию

47. Nancy A. Shadick et al. A randomized controlled trial of an internal family systems-based psychotherapeutic intervention on outcomes in rheumatoid arthritis: A proof-of-concept study // Journal of Rheumatology 40, no. 11 (2013): 1831–41, http://www.jrheum.org/content/jrheum/40/11/1831.full.pdf.

48. B. C. Wildfires Map 2017: Current location of wildfires around the province // Global News, September 28, 2017. URL: https://globalnews.ca/news/3585284/b‑c‑wildfires-map-2017-current-location-of-wildfires-around-the-province.

49. Qinjian Jin and Chien Wang. A revival of indian summer monsoon rainfall since 2002 // Nature Climate Change 7, no. 8 (2017): 587–594, doi:10.1038/nclimate3348.

50. Umair Irfan, Brian Resnick. Megadisasters devastated America in 2017. And they’re only going to get worse // Vox, January 8, 2018. URL: https://www.vox.com/energy-and-environment/2017/12/28/16795490/natural-disasters-2017-hurricanes-wildfires-heat-climate-change-cost-deaths.

51. Chögyam Trungpa Rinpoche. Cutting Through Spiritual Materialism. Boston: Shambhala Publications, 1973. P. 97. (Русскоязычное издание: Чогьям Трунгпа. Преодоление духовного материализма. М.: Ориенталия, 2014.)

Глава 10. Трудная задача: любовь к себе

52. Sharon Salzberg. Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness. Boston: Shambhala Publications, 1995. Pp. 20–21. (Русскоязычное издание: Зальцберг Ш. Любящая доброта. Искусство быть счастливым / [пер. М. Маркина]. М: София, 2016.)

Глава 11. Обезьяна – образцовый человек

53. Charlie Morley. The Three Happiness Paradoxes. January 28, 2012 // YouTube. URL: https://www.youtube.com/watch?v0OZjn2T2a_E.

54. Bethany E. Kok et al. How positive emotions build physical health: perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone // Psychological Science 24, no. 7 (2013): 1123–1132, doi:10.1177/0956797612470827.

55. David J. Kearney et al. Loving-kindness meditation for posttraumatic stress disorder: A pilot study // Journal of Trauma and Stress 26, no. 4 (2013): 426–434, doi:10.1002/jts.21832; Sarah Bowen et al. Relative efficacy of mindfulness-based relapse prevention, standard relapse prevention, and treatment as usual for substance use disorders: A randomized clinical trial // JAMA Psychiatry 71, no. 5 (2014): 547–556; D. P. Johnson et al. A pilot study of loving-kindness meditation for the negative symptoms of schizophrenia // Schizophrenia Research Journal 129, no. 2–3 (July 2011): 137–140, doi:10.1016/j.schres.2011.02.015.

56. Elizabeth A. Hoge et al. Loving-kindness meditation practice associated with longer telomeres in women // Brain, Behavior, and Immunity 32 (August 2013): 159–163, doi:10.1016/j.bbi.2013.04.005; M. E. Tonelli and Amy B. Wachholtz. Meditation-based treatment yielding immediate relief for meditation-naïve migraineurs // Pain Management Nursing 15, no. 1 (2014): 36–40, doi:10.1016/j.pmn.2012.04.002; James W. Carson et al. Loving-kindness meditation for chronic low back pain: Results from a pilot trial // Journal of Holistic Nursing 23, no. 3 (2005): 287–304.

Интерлюдия. Любовь, уровень 10

57. Yongey Mingyur. The Joy of Living: Unlocking the Secret and Science of Happiness. New York: Three Rivers Press, 2008. Pp. 7–10. (Русскоязычное издание: Йонге Мингьюр Ринпоче. Будда, мозг и нейрофизиология счастья. М.: Ориенталия, 2015.)

58. Yongey Mingyur. “Joyful Wisdom,” lecture presented at Shambhala Meditation Center, New York, NY, June 23, 2009 (event description at: https://ny.shambhala.org/program-details/?id19844).

Глава 13. Внутренняя семья

59. Sandra Ingerman. Soul Retrieval: Mending the Fragmented Self. New York: HarperOne, 2006. Pp. 78–83. (Русскоязычное издание: Ингерман С. Возвращение души. Восстановление разбитого на части Я / [пер. Н. Шпет]. М.: София, Гелиос, 2001.)

Источники

Рекомендуется для чтения

Barrett, Lisa Feldman. How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. New York: Mariner, 2018. (Русскоязычное издание: Баррет Л. Ф. Как рождаются эмоции. Революция в понимании мозга и управлении эмоциями. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.)

Early, Jay. Self-Therapy: A Step-by-step Guide to Creating Wholeness and Healing Your Inner Child Using IFS, A New Cutting-Edge Psychology. 2nd edition. Larspur, CA: Pattern System Books, 2012. (Русскоязычное издание: Уорли Дж. Селф-терапия: разбуди внутреннего ребёнка / [пер. М. Панина]. СПб: Питер, 2017.

Ensler, Eve. In the Body of the World: A Memoir of Cancer and Connection. New York: Picador, 2013.

Herman, Judith. Trauma and Recovery: The Aftermath of Violence – from Domestic Abuse to Political Terror. New York: Basic Books, 1993.

Kahneman, Daniel. Thinking, Fast and Slow. New York: Farrar, Straus & Giroux, 2016. (Русскоязычное издание: Канеман Д. Думай медленно… решай быстро. М.: АСТ, Neoclassic, 2017.)

Kornfield, Jack. A Path with Heart: A Guide Through the Perils and Promises of Spiritual Life. New York: Bantam Books, 1993. (Русскоязычное издание: Корнфилд Д. Путь с сердцем: путеводитель по опасностям и надеждам духовной жизни. Беловодье, 2007.)

Levine, Piter. Waking the Tiger: Healing Trauma. Berkley, CA: North Atlantic Books, 1997. (Русскоязычное издание: Левин П. Пробуждение тигра – исцеление травмы / [пер. В. Адаменко, Е. Мазур]. М.: АСТ, 2007.

Ray, Reginald A. Touching Enlightenment: Finding Realization in the Body. Boulder, CO: Sounds True, 2008.

Ray, Reginald. The Awakening Body: Somatic Meditation for Discovering Our Deepest Life. Boulder, CO: Shambhala Publications, 2016.

Rinzler, Lodro. Love Hurts: Buddhist Advice for the Heartbroken. Boulder, CO: Shambhala Publications, 2016.

Schwartz, Richard C. You Are the One You’ve Been Waiting For: Bringing Courageous Love to Intimate Relationships. Center for Self Leadership, 2008.

Siegel, Daniel. The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being. New York: W. W. Norton and Company, 2007.

Strayed, Sheril. Tiny Beautiful Things: Advice on Love and Life from Dear Sugar. New York: Vintage, 2012. (Русскоязычное издание: Стрэйд Ш. Прекрасные мелочи. Вдохновляющие истории для тех, кто не знает, как жить дальше. М.: Эксмо, 2016.)

van der Kolk, Bessel. The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. New York: Penguin Books, 2014.

Williams, Reverend angel Kyodo and Lama Rod Owens. Radical Dharma: Talking Race, Love, and Liberation. Berkeley, CA: North Atlantic Books, 2016.

Рекомендуется для прослушивания

Gangaji and Larson, Hillary. Podcast. A Conversation with Gangaji. URL: gangaji.org/radio/episodes/a-conversation-with-gangaji/.

Hanson, Rick. Podcast. Being Well with Dr. Rick Hanson. URL: rickhanson.net/multimedia/being-well-podcast/.

Kornfield, Jack. Podcast. Jack Kornfield Heart Wisdom Hour, Be Here Now Network. URL: beherenownetwork.com/category/jack-kornfield/.

Kornfield, Jack. “Take the One Seat.” Recorded lecture. September 3, 2007. URL: soundcloud.com/jack-kornfield/take-the-one-seat-september.

Nichtern, Ethan. Podcast. The Road Home, Be Here Now Network. URL: beherenownetwork.com/teachers/ethan-nichtern-road-home-podcast/.

Piver, Susan. The Susan Piver Podcast. URL: itunes.apple.com/us/podcast/the-susan-piver-podcast/id679834668?mt2.

Ray, Reginald. “Episode 178: Physical and Emotional Pain Part II.” Podcast. Dharma Ocean Podcast, April 19, 2017. URL: dharmaocean.org/episode-178-physical-and-emotional-pain-part-ii/.

Ray, Reginald. “Episode 170: Making Friends with Ourselves Part II.” Podcast. Dharma Ocean Podcast, December 20, 2016. URL: dharmaocean.org/episode-170-making-friends-with-ourselves-part-ii/.

Rinzler, Lodro. Podcast. MNDFL Meditation. URL: itunes.apple.com/us/podcast/mndfl-meditation/id1285190149?mt2.

Sattin, Neil. Interview with Richard Schwartz. “Episode 26: How to Get All the Parts within You to Work Together (and with Your Partner) with Dich Schwartz.” Podcast. Relationship Alive, February 15, 2016. URL: neilsattin.com/blog/2016/02/26-how-to-get-all-the-parts-within-you-to-work-together-and-with-your-partner-with-dick-schwartz/.

Salzberg, Sharon. Podcast. The Metta Hour Podcast. URL: sharonsalzberg.com/metta-hour-podcast/.

Tippett, Krista. Interview with Brené Brown. “Strong Back, Soft Front, Wild Heart.” Podcast. On Being with Krista Tippett, February 8, 2018. URL: onbeing.org/programs/brene-brown-strong-back-soft-front-wild-heart-feb2018/.

Об авторе

Ральф де ла Роса – психотерапевт, ведёт частную практику в Нью-Йорке, специализируется на работе с травмой. Начал обучать медитации в 2008 г. и ведёт семинары и ретриты по использованию медитации и созерцательных практик в целях психологического исцеления и развития. Ральф стал заниматься медитацией в 1996 г. в традиции бхакти-йоги, а с 2005 г. изучает буддизм. Сейчас он обучается в линии передачи «Океан Дхармы» традиции тибетского буддизма. Ральф сам страдал от депрессии, посттравматического стрессового расстройства и зависимости. Его работа вдохновляется невероятным преображением, которое он испытал благодаря медитации, йоге и психотерапии. Кроме того, Ральф – музыкант и рассказчик, на данный момент проживает в Бруклине, Нью-Йорк, вместе с двумя котами, Эммой Голдман и Генри.

Примечания

1

Цит. по: [Райнер Мария Рильке. Письма к молодому поэту. Пер. Г. Ратгауза // Райнер Мария Рильке. Победивший дракона. М.: Азбука, 2015. С. 339–379].

2

Лайфхак (англ. lifehack) – простой практический приём, улучшающий жизнь. – Прим. пер.

3

Джозеф Кэмпбелл (1904–1987) – американский исследователь мифологии, религиовед, автор знаменитой книги «Герой с тысячей лиц» (или «Тысячеликий герой»). – Прим. пер.

4

Речь идёт о знаменитом романе Элизабет Гилберт. – Прим. пер.

5

«Словно девственница» (англ.) – одна из популярнейших песен певицы, вышедшая в 1984 г. – Прим. пер.

6

Лепёшка из пресного теста. – Прим. пер.

7

Кен Болдуин – один из выживших после неудачной попытки совершить самоубийство, прыгнув с моста Золотые Ворота (Сан-Франциско). – Прим. пер.

8

Пограничное расстройство личности – психическое расстройство, которое характеризуется эмоциональной неустойчивостью, низким самоконтролем и социальной дезадаптацией. – Прим. пер.

9

Рейки – вид целительской практики, в котором используется метод «исцеления путём прикосновения». – Прим. пер.

10

Викканство – неоязыческая западная традиция, в основе которой лежит почитание природы. – Прим. пер.

11

Mindful Schools («Осознанные школы») – американская организация, которая занимается интеграцией практики внимательности в школьное образование. – Прим. пер.

12

Реабилитационный центр, который я посещал, является бесплатным центром и финансируется штатом Калифорния через средства, идущие от пособий по нетрудоспособности, которые выплачиваются наркозависимым. Точно могу сказать одно: сейчас я бы уже умер или бродяжничал, если бы мне не повезло жить в штате, имеющем развитую сеть социальной поддержки. Поскольку мне протянули руку помощи, когда я стоял у порога смерти, теперь смысл моей жизни состоит в том, чтобы отдавать миру в 10 раз больше. Если в этой книге вы найдёте что-либо новое или полезное, пожалуйста, вспомните об этом, заполняя бюллетень на следующих выборах.

13

«Паровозик, который смог» – детская сказка, главный герой которой – маленький паровозик, которому удаётся преодолеть высокий подъём в гору благодаря своей вере в себя и упорству. – Прим. пер.

14

Американский комедийный ситком, выходивший с 1989 по 1998 гг.; считается одним из лучших телешоу всех времён. Упомянутые ниже Элейн и Джордж – одни из главных персонажей сериала. – Прим. ред.

15

Здесь нужно отметить некоторые моменты в связи с этим словом на букву Б. Во-первых, вы не обязаны быть буддистом, чтобы практиковать эти медитации. Они имеют полностью светский характер, особенно в той форме, в какой я их излагаю, и никак не противоречат ни одной системе верований, которая мне известна. Честно говоря, меня самого не всегда удовлетворяет наименование «буддизм», поскольку мне кажется, что оно неуместно и изначально налагает множество ненужных ограничений. Будда учил вещам, которых может достичь человек, а не тому, чтобы люди следовали за ним или другим учителем. Наконец, важнейший момент: я открыто заявляю, что не являюсь учителем в рамках буддизма и никоим образом не представляю буддийскую традицию или сообщество. Я с удовольствием рассказываю, что изучаю эти практики, если меня просят поделиться своим опытом. Уже около 10 лет я имею счастливую возможность поступать таким образом, при этом слово «учитель» смущает меня гораздо больше, чем термины «буддизм» и «буддийский». Свою задачу я вижу в том, чтобы выявить пересечения светской медитации и психотерапевтического мышления и практики и сделать современные обсуждения таких взаимопересечений доступными для широкой публики. В этом плане характер освещения практик в этой книге действительно отличается от традиционных форм и источников.

16

Речь идёт о психодинамической теории З. Фрейда. – Прим. пер.

17

Стивен Патрик Моррисси – британский музыкант, сооснователь группы The Smiths. – Прим. пер.

18

Ричард Шварц – психолог, специализирующийся в области семейной психотерапии, автор модели внутренних семейных систем (Internal Family Systems). – Прим. пер.

19

Этот вариант практики шаматхи сопровождается аудиозаписью направляемой медитации с таким же названием. Если вы хотите сначала ознакомиться с более подробным описанием позы для медитации, загляните вперёд, в раздел главы 6 «Поза как способ единения с землёй».

20

[Huber, Cheri. How You Do Anything is How You Do Everything. Keep It Simple Books, 1988]. – Прим. пер.

21

Dharma Ocean (www.dharmaocean.org) – медитационный центр, основанный доктором Реджинальдом Реем совместно с его супругой Ли Рей в 2005 г. – Прим. пер.

22

Вероятно, отсылка к буддийской «Алмазной сутре», которая также называется «Сутрой о совершенной мудрости, рассекающей [тьму невежества], как удар молнии». – Прим. пер.

23

When Things Fall Apart. Русскоязычное издание: [Чодрон П. Когда всё рушится. Сердечный совет в трудные времена. – М.: Эксмо, 2018]. – Прим. пер.

24

Созерцательная психотерапия (contemplative psychotherapy) – вид психотерапии, интегрирующий созерцательные практики буддизма. – Прим. пер.

25

Выражение, которое фигурирует в известной притче о царе Соломоне. В гневе он бросил своё кольцо, а затем заметил на его тыльной стороне эти слова. – Прим. пер.

26

Лайнус (ван Пельт) – персонаж серии комиксов Peanuts. Одна из характерных особенностей этого персонажа – то, что он носит с собой «одеяло безопасности». Позднее понятие «безопасного одеяла» вошло в лексикон психологии, где оно означает человека или вещь, которые дают личности ощущение безопасности. – Прим. пер.

27

Вероятно, имеется в виду карнавал, который проводится во вторник перед началом католического Великого поста. – Прим. пер.

28

Известный роман для детей канадской писательницы Люси Монтгомери. Цит. по: [Монтгомери Л. Аня из зелёных мезонинов / [пер. М. Ю. Батищевой]. М.: АСТ, 2018]. – Прим. пер.

29

Дух будущих Святок – персонаж повести Ч. Диккенса «Рождественская песнь в прозе», который посещает скрягу Скруджа и показывает ему его мрачное будущее. – Прим. пер.

Content

Ральф де ла Роса;
Вести от обезьяны. О медитации и о том, что хочет донести до вас суетливый обезьяний ум

Предисловие

Прелюдия

Мышление изнутри мифа

Технические моменты

Вести от обезьяны

Введение

Эта многослойная жизнь

Часть первая: тело Обезьяна медитирует

Глава 1 Ответственность за собственное счастье

Эмоциональная цена рассеянности

Ответ – в пространстве между вещами

Три типа отношения

Глава 2 Великолепное несоответствие

О первобытной ярости и… текстовых редакторах

Эволюция: скорость черепахи, скорость зайца

Майя и обезьяна

Глава 3 Как подружиться с телом через медитацию

Реакция расслабления

Разгадка – в теле

Как я вернулся в тело

«Вправить» мозг

Наблюдающее Я и переживающее Я

Прикосновение к земле

Поддерживающая среда

Как интегрировать в практику травматический опыт

Внимательность к телу: предварительные практики

Практика: внимательность к телу

Спонтанная практика: Солнечная медитация

Глава 4 Эволюция устремлений обезьяны

Одна голова, три мозга, две эмоциональные реакции

Ужас, лежащий в основе низкой самооценки

Развивайте безразличие к обстоятельствам

О стрессоустойчивости и о том, как максимально хорошо прожить жизнь

Яд в начале, нектар в конце

Выстоять

Спрашивайте себя – зачем?

Замечание о препятствиях

Часть вторая: ум Обезьяна, обусловленная прошлым

Глава 5 Тело дыхания

Восстановление естественного ритма дыхания

Практика: базовая шаматха

Спонтанная практика: «5–3 – 1–1»

Глава 6 Наши обезьяны – мы сами

Будьте переменой, которую хотите видеть в своём уме

Опыт озарения

Поза как способ единения с землёй

Распространённые проблемы и альтернативные варианты

Реальное окружение как поддерживающая среда

Почему десерт подают последним

Посвящение заслуг

Благодарность

Сострадательный средний палец… кхм, Серотониновая уловка для мозга

Глава 7 Как вы дышите – так вы себя и чувствуете

Вы дышите так, как однажды себя чувствовали

Успокаивающая дыхательная практика: «4–8 – 12»

Как работать с дыханием, чтобы справляться с тревогой и паническими атаками

Дыхательная практика, заряжающая энергией: «12 дыханий животом»

Гармонизирующая дыхательная практика: «Девять очистительных дыханий»

Практика: телесная шаматха

Интерлюдия Истории, которые мы рассказываем самим себе

Алмазная собака

Глава 8 Как мы застреваем: травма и бессознательный ум

Айсберг тела-ума

Образцовые сценарии

Жизненный цикл эмоции

Положительные переживания и эмоции

Большой взрыв невроза

Не совсем млекопитающие

Как работают образцовые сценарии

Осложняющий фактор № 1: предубеждения в социальной среде

Осложняющий фактор № 2: мы убеждены в постоянстве вещей

Осложняющий фактор № 3: дети – нарциссы

Осложняющий фактор № 4: мы продолжаем переживать копию образцового сценария

Формула нашего бессознательного

Глава 9 Что мы теряем, когда теряем эмпатию

Отсутствие связи – это объективация

Объективация эмоций – это объективация людей

Объективация себя

Практика сострадания

Часть третья: сердце Главная весть от обезьяны

Глава 10 Трудная задача: любовь к себе

Лекарство для полумёртвого сердца

Медитация как лекарство

Кладбища: свирепые истоки медитации майтри

Невротическое оценивание и сравнивающий ум

Подготовка к практике самонаправленной майтри

Не сходите с пути

Практика: самонаправленная майтри

Глава 11 Обезьяна – образцовый человек

Величайшая история на свете

Две категории мыслей

Опять же – решает медитация

Получайте то, что хотите, отдавая это

Практика: майтри

Благожелатель

Незнакомец

Враг

Расширение майтри

Спонтанная практика: вспышки майтри

Интерлюдия Любовь, уровень 10

Глава 12 Дары трудностей

Следуй за своим горем, ищи своё предназначение

Разбитое сердце обретает великолепие

Изначальная боль и её копия

История Джин

Практика: поддерживающая среда

Работа у порога развития

Медитация на поддерживающей среде

Глава 13 Внутренняя семья

Множество Я

Внутреннее семейство

Модель внутренних семейных систем

Четыре измерения психики

Когда части не хотят с нами взаимодействовать

Завершение

Практика: медитация по работе с частями

Глава 14 Работа с внутренним критиком и другими суровыми внутренними голосами

Как подружиться с защитником

Практика: взаимодействие с внутренним критиком

Глава 15 Подведение итогов: объединение буддийской медитации и работы с субличностями

Практика: работа с частями в соединении с майтри или тонглен

Заключение

Благодарности

Примечания

Источники

Об авторе

Примечания