Татьяна Забалуева

Марафон стройности. Ешь много, худей быстро

© Текст. Забалуева Т., 2021

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021

Введение

Я люблю вкусно поесть! Для меня нет ничего желаннее, чем сушеное манго – мое самое любимое лакомство. Еще иногда балую себя жареной картошечкой или пирожками.

При этом глядя на меня, участники программ по коррекции веса часто говорят, что мне их не понять. Ведь я – стройная и живая, а у них 30 килограмм лишнего веса, и они с отвращением смотрят на себя в зеркало.

Я сама выросла в семье, где бабушка всю жизнь трудилась поваром, и мама – уже потомственный шеф. Дома всегда в изобилии были беляши, всевозможные пирожки, борщи, вареное, жареное. Я привыкла, что утро начиналось с плотного жирного завтрака и пары достаточно увесистых булочек, обильно сдобренных сахаром, со сливочным маслом и сыром.

При этом до 21 года у меня было все в порядке с весом, я прекрасно выглядела, училась, вела активный образ жизни, успешно строила карьеру и была счастлива. Но потом что-то изменилось, и практически за полтора года я набрала 20 килограмм. Конечно же, это было очень неприятно.

Столкнувшись с проблемой лишнего веса в очень молодом возрасте, я сама прошла все круги ада под названием «похудение». По себе знаю, как сложно и трудно, когда лишний вес «давит» со всех сторон – он мешает и семейным отношениям, и устройству на работу, влияет и на внешний вид, и на внутреннее состояние. И это отнюдь не позитивное влияние.

Конечно, кто-то может говорить, что лишний вес – иллюзия, нужно развивать любовь к себе, быть бодипозитивным, но когда человек с избыточным весом остается наедине с собой, то все равно знает, в чем его ограничивают эти килограммы и какие эмоции вызывают. Как ни крути, проблема ожирения оказывает моральное давление.

Я всегда ощущала, что, во-первых, я умная, потому что в 21 год уже занимала высокую должность руководителя отдела оптовых продаж крупной птицефабрики в Сибири.

Во-вторых, мне хватало харизмы и обаяния, чтобы на лишний вес никто не обращал внимания, и жить он мне не мешал. Никогда не было проблем в отношениях, никто из коллег или руководителей ни словом, ни взглядом не упрекнул, что я не отвечаю высоким стандартам худобы. Тем не менее увеличивающаяся цифра на весах меня ограничивала, как будто бы «сдавливая».

Сразу оговорюсь, что положительно отношусь к бодипозитиву, считая, что действительно нужно в первую очередь уважать себя. Но ровно до того момента, пока вес находится в рамках нормальной массы тела – с точки зрения здоровья. Когда бодипозитивным называют человека с 3-ей стадией ожирения и массой сопутствующих заболеваний, то никакого позитива я лично не ощущаю. В этот момент я оцениваю не внешний вид, а здоровье.

Безусловно, есть и потрясающе харизматичные, красивые и уверенные в себе, вдохновляющие своим примером полные люди.

Но я знаю, с какими проблемами сталкиваются многие из них. Публично улыбаются и отшучиваются, а во время разговоров тет-а-тет чуть ли не рыдают, рассказывая о сложностях – и тогда это уже совсем не позитив, а настоящая трагедия.

Как любой здравомыслящий человек, понимающий, что лишний вес провоцирует проблемы со здоровьем, я работала над собой. Но что бы не предпринимала, пытаясь скорректировать вес, ничего не получалось. Я пробовала сложные диеты с кучей расчетов и цифр, популярного Дюкана, кремлевские диеты, но заветные цифры на весах никак не появлялись.

Чем больше я старалась, тем чаще возникала мысль: «Неужели мне теперь всегда так жить?» Я считала калории в листьях салата, а слезы буквально капали из глаз, потому что, когда заканчивался очередной месяц жестких ограничений, я видела результат, но как только начинала снова есть разнообразные продукты – вес моментально возвращался назад.

Ты любишь вкусную еду, красивую подачу блюд, но при этом можешь только смотреть, как их едят другие люди, а сама не разрешаешь себе лишний кусочек рыбки – и, естественно, чувствуешь себя ущербной. Сейчас, работая с клиентами, я понимаю, что подобные мысли возникают почти у всех, кто придерживается диет. Пропадает вера в себя, собственную силу воли, кажется, что ты – неполноценная, ведь другие-то могут добиться желаемого.

Когда не удалось похудеть после разных диет, я решила, что у меня все-таки гормональный сбой, ведь не может лишний вес возникать просто так. Когда я видела, что стройные девушки позволяют себе бутерброды, бургеры, пирожные, то отчетливо понимала, что у меня что-то не так со здоровьем. Я ходила к эндокринологу, которая выписала еще более жесткую диету, – но результата по-прежнему не было. Тогда она вынесла мне приговор: «Девушка, у вас преддиабет, вскоре разовьется диабет». Плюс к этому меня одолевал атопический дерматит, который не поддавался лечению никакими препаратами.

Мне было 23 года, я весила 81 килограмм и знала, что впереди меня ждет безрадостная жизнь на инсулине и с постоянной мокнущей сыпью по телу. Врач сделала предписание в виде такого меню, что я подумала: «Больше никогда не смогу есть то, что хочу». Нужно ли описывать мое отчаяние?

К тому же я изнуряла себя в спортзалах, нанимала дорогих тренеров, курсами проходила массажи – сколько перепробовала за 5 лет, словами не передать! А изменений так и не было. Перспектива всю жизнь соблюдать жесткую дисциплину, договариваться с собой, никогда не позволять себе ничего лишнего пугала. Я подсознательно понимала, что такой подход не может быть правильным.

Однажды к нам в гости приехала мама моего мужа, которая знала о моей борьбе с лишним весом. Она рассказала, что прочитала книгу о похудении, где говорилось про гликемический индекс. Как человек, который любит разбираться в новом и доходить до сути, я начала изучать вопрос. Непонятные слова тянулись одно за другим, но я настойчиво читала дальше, собирая данные по кирпичикам. Сначала были книги и статьи по питанию от ученых, тренеров и диетологов, потом международные курсы и конференции.

Изучив, как работает тело, я подошла к ответам на самые важные вопросы, и мне захотелось узнать, почему же у одних – так, а у других – иначе. Тогда я приняла решение пройти обучение на курсах в Стэнфорде, прочитать рекомендованную там литературу, пообщаться со специалистами напрямую. В течение 4 лет полученную информацию я тут же применяла на практике, ставя эксперименты на себе и муже.

Изучив вопросы физиологии и питания, видя результат (-24 кг), я осознала, что не нужно всю жизнь сидеть на диете. Это медицинский термин, под которым подразумевается лечебная система питания. Верный же подход – жить в соответствии с культурой здорового и правильного питания. Когда человек знает механизмы работы тела, находится в контакте с самим собой, он может контролировать многие процессы. Кстати, нормализовав питание, я вылечила атопический дерматит без помощи врачей.

Конечно же, существуют девушки, которые интуитивно догадались о саморегуляции с помощью питания, но есть люди, у которых не происходит осознания про небольшие порции, интуитивный выбор продуктов. Те, у кого действительно есть проблемы с лишним весом, далеки от рукколы и семян льна, больше отдают предпочтение тому, что глаза увидели – зачастую вредному.

Стройные диетологи часто говорят: «Подумаешь, проблема! Просто не нужно объедаться». Конечно, им легко рассуждать, они не прошли путь борьбы с лишним весом. А я, побившись головой о стену 5 лет, знаю все адовы муки и не понаслышке знаю, как в реальности страдают полные люди.

Однако выход есть – нужно просто изучить, как работает тело, узнать о культуре здорового питания, и можно будет жить в гармонии с собой и быть здоровым, стройным и красивым.

Заезженная фраза, но абсолютно достоверный факт: «Мы – то, что мы едим».

В этой книге я написала о выходе из трудной ситуации, о том, что диета – это не навсегда, она не нужна, если нет серьезных болезней и соответствующих предписаний врача.

На страницах «Марафона стройности» я делюсь полученными во время обучения знаниями, эффективными рационами повседневного питания и вариантами для «правильных» праздничных застолий, авторскими рецептами, отзывами клиентов, а самое главное – предлагаю работающий метод, который поможет вернуть стройность и здоровье.

Мне очень хочется, чтобы вы открыли книгу «Марафон стройности», прочитали и сказали: «Теперь я знаю, как функционирует тело и чем нужно питаться. Я буду есть вкусную и полезную еду, получать удовольствие и подавать окружающим хороший пример».

Кстати, когда ко мне приходят гости, я всегда сама готовлю ужин, потому что очень люблю это делать и стремлюсь к тому, чтобы еда была красивая, вкусная и полезная. Никто из друзей не замечает, что на столе стоят диетические блюда – обычно хвалят и просят рецепты.

Стараясь похудеть, я сталкивалась с огромным количеством информации, но все книги и статьи написаны сложным языком, насыщены терминами, научными оборотами, и обычный человек, не имеющий отношения к медицине, читая предложение из 10 слов, не понимает 8 из них. В итоге, вместо того чтобы понять, что происходит с телом, напротив, формируется стереотип: правильное питание – это очень сложно.

Успешность моей работы с людьми проявилась в том, что я стараюсь максимально простыми и понятными словами объяснить процесс работы организма и влияния еды на тело. Поэтому и в книге я использую мало терминов и непонятных слов. Конечно, для работников-специалистов – химиков, физиков, диетологов – будет много поводов придраться к формулированию мысли.

Но моя цель – простыми словами донести основные моменты работы тела, чтобы любой человек, не имеющий специального образования, смог понять то, что я хочу донести. Вам не нужно знать, сколько молекул водорода содержится в продукте, вам нужно знать, как он в целом влияет на организм.

Моя миссия – говорить просто о сложном. Мне хочется, чтобы люди отказались от стереотипного мнения, что вкусное и красивое – это неполезное, а худеть можно, только употребляя в пищу что-то пресное и невкусное. Моя задача – побороть популярные мифы о правильном питании.

Глава 1

Тело – физический объект, подчиняющийся законам физики и химии

Тело человека подчиняется ровно тем же законам физики и химии, по которым живет весь мир. Используя их, вы сможете избежать многих проблем и ошибок. Причем это не абстрактная мысль, не духовное знание или философский подход, а реальность.

Первый важный закон – взаимодействие глюкозы и инсулина. Сахар (я употребляю это слово в качестве синонима к термину «глюкоза») служит источником энергии. Быстрее всего организм получает ее из углеводов: когда мы съедаем тот или иной продукт, в процессе переваривания происходит выброс сахара в кровь, который потом тело превращает в энергию. Осуществить это помогает гормон инсулин, вступающий в химическую реакцию с глюкозой.

Если в кровь резко поступило большое количество сахара (например, вы съели печенье), то организм отреагирует резким выбросом инсулина в кровь. Наш организм не может предсказать, как долго в него будет поступать глюкоза, поэтому сразу выделяет большое количество инсулина.

В итоге вместо энергии мы получаем понижение сахара в крови – иногда практически до нуля. Получается, что буквально через час после углеводного перекуса мы чувствуем себя уставшими, апатичными, голодными, сил ни на что нет. Нам закономерно снова хочется поесть, причем чаще всего при резком наступлении чувства голода мы вновь перекусываем быстро и чем-то простым: йогуртом, булочкой, шоколадным батончиком с газированным напитком. Таким образом, мы рискуем постоянно двигаться по замкнутому кругу.

Куда же девается сахар? Объясню при помощи метафоры: инсулин – ключик, который «открывает» клетку, чтобы в нее поступила глюкоза. При резких скачках сахара в крови клетка не успевает перерабатывать ее. Следовательно, она перестает принимать глюкозу и перерабатывать в энергию. Но сахар необходимо «убрать» из крови, иначе последствия будут критическими, может развиться сахарный диабет и даже сахарная кома. В итоге наш организм превращает его в жировые отложения.

Если на протяжении жизни человек питается хаотично, употребляя некачественные, переработанные продукты (о них поговорим чуть позже), перекусывая булочками и сладостями, то резкие скачки сахара приведут к развитию инсулинорезистентности – устойчивости к сахару, которая, в свою очередь, провоцирует возникновение сахарного диабета.

«Американские горки» в виде резких скачков сахара в крови ведут к гормональным сбоям. Постоянная усталость, резкая смена настроений и жировые отложения, особенно в области живота, становятся постоянными спутниками человека, появляются различные воспалительные процессы.

Основная наша задача – поддерживать нормальный уровень сахара в крови, избегая резких скачков. Это возможно, во-первых, когда знаешь, какие продукты провоцируют всплеск сахара – и понимаешь, что можно употреблять, а чего лучше избегать. А во-вторых, если умеешь организовать режим дня так, чтобы избежать возникновения сильного голода и быстрых углеводных перекусов.

Это базовая информация, необходимая каждому для поддержания здорового образа жизни. Когда организм реагирует адекватно и не расценивает поступление еды как чрезвычайную ситуацию, то планомерно перерабатывает поступающие нутриенты (питательные вещества).

Описанный выше биохимический закон позволил специалистам сделать вывод о том, что в пищу нужно употреблять определенные продукты, в состав которых входят медленные углеводы. Например: цельнозерновой хлеб, гречка, овсянка, перловка, киноа, полба, бобовые, свежие овощи, почти все фрукты и т. п. Глюкоза в кровь должна поступать постепенно и в небольшом количестве.

Гликемический индекс

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) было введено в 1981 году ученым Д. Дженкинсом, который решил проверить, как различные продукты влияют на колебания уровня глюкозы в крови. Исследования велись много лет, в них приняли участие многочисленные добровольцы.

Сами исследования заключались в следующем: добровольцы употребляли исследуемый продукт в количестве, содержащем 50 грамм углеводов. Затем каждые 15–30 минут у них измеряли сахар в крови. Все данные сравнивались и составлялись таблицы гликемического индекса (ГИ).

Мы не будем углубляться в детали. Важно то, что продукты можно разделить на содержащие небольшое количество сахаров (углеводов), которые усваиваются достаточно продолжительный период времени, насыщая тело необходимой энергией, и те, что содержат большую «порцию» сахаров (углеводов), усваивающихся практически мгновенно и приводящих к росту глюкозы в крови.

Следовательно, нужно избегать продуктов из второй категории и сделать акцент на употреблении в пищу продуктов из первой группы.

Естественно, ученые создали таблицу гликемического[1] индекса продуктов. Все они ранжируются в зависимости от индекса: 0 – самый низкий показатель, 146 – самый высокий. Определяющими факторами гликемического индекса являются скорость переработки сахара в глюкозу, а также сама способность углеводов расщепляться.

Таблица гликемического индекса продуктов

Например, возьмем простой продукт – морковь, один и тот же размер и сорт, но ГИ свежей моркови – 35, а вареной – уже 85. Это говорит о том, что в свежем виде продукт будет усваиваться медленно и отдавать сахара постепенно. Вареная же морковка, которая даже в руках разваливается, усваивается гораздо быстрее. К тому же во время варки выделяется большое количество крахмала – отсюда и такой высокий гликемический индекс.

Следовательно, употребляя в пищу свежие продукты, получим больше пользы. Свежая морковь даст энергию печени, мозгу, организм ощутит прилив сил. Вареная подарит ему жировые отложения.

Самый высокий показатель гликемического индекса (быстро усваивается и много сахара) у финика.

Самый низкий – у куриной грудки и яичного белка.

Помимо прочего, есть продукты, понижающие гликемический индекс других, если употреблять их одновременно, например, продукты, в содержании которых много клетчатки. Если в один прием пищи съесть огурцы с продуктом, у которого высокий гликемический индекс, то они понизят его, замедлят скорость усваивания и всасывания сахаров в кровь.

Зная закон о выработке инсулина и гликемическом индексе, основным правилом разработанной технологии питания я сделала «каждый прием пищи должен начинаться с порции свежих овощей». Свежие овощи помогают ферментами переваривать пищу, усваивать ее, замедляя скорость всасывания сахара, тем самым не давая скачков инсулина, а перерабатываясь в энергию для тела и создавая гораздо больший период времени, когда не хочется кушать. Зная, как работает тело, можно простыми приемами оздоравливать организм.

Мне кажется, что человек должен всю жизнь изучать информацию о собственном теле – это те знания, которые останутся с вами навсегда и абсолютно точно пригодятся. Их мы должны передать по наследству своим детям, закладывая основы пищевого поведения. Мы с детства привыкли есть то, что готовит мама – и потом готовим то же самое. В основе семейной культуры, передаваемой из поколения в поколение, лежат в том числе и пищевые привычки. Здоровые продукты помогают в буквальном смысле оздоравливать население. Если человек не понимает, что плохо, а что хорошо, то просто питается так, как приучили родители. Мой пример тому доказательство.

Для меня было открытием, что люди, больные сахарным диабетом, часто пользуются таблицей гликемического индекса, а сахар в их крови все равно зашкаливает. Опять же, на помощь могут прийти знания о том, как работает организм. Зачастую скачок сахара происходит из-за неправильного смешивания продуктов.

В период коррекции веса рекомендованный уровень ГИ продуктов – не выше 50. Ежедневно составляя рацион, желательно не подниматься до продуктов с индексом выше 75, либо позволять это себе как можно реже.

Понимая механизмы работы тела, можно самому управлять рационом, напрямую влияя на самочувствие

Когда человек знает, что сегодня съел что-то неправильное, например бургер и или тортик, но в его основном ежедневном меню преобладают здоровые и правильные продукты, то понимает, что этот «срыв» не страшен.

Я часто слышу от участников курсов: «Да, вроде, все нормально ем, но не понимаю, почему полнею», или «Питаюсь правильно, почему у меня лишний вес? Я ж по чуть-чуть всего ем». Это сигнал, что человек не понимает механизма влияния употребляемых продуктов на организм. Начинаем разбираться, а в рационе вечером чай с финиками или человек «сидит» на рисе, в котором много крахмала и показатель гликемического индекса достаточно высокий. Конечно, вес стоит на месте, а человек не понимает, что не так.

Существуют продукты, которые увеличивают гликемический индекс, например жиры. Берем обычный хлеб, смотрим таблицу, где указан средний показатель ГИ. По сути не страшно, можно съесть. Но если хлеб кушать в один прием пищи с чем-то жирным, пережаренным, то включается другой процесс. Для переваривания жирного продукта выделяются определенные ферменты – сильная кислота, желчь, чтобы переварить и чтобы не раздражалась слизистая желудка и ЖКТ.

Соответственно, кислоты попадают и на хлеб, увеличивая скорость усваивания хлеба. За счет чего показатель гликемического индекса становится не тем, который написан в таблице, а гораздо больше. Если кусочек хлеба должен был отдать сахар за 10 минут, то вместе с кислотами отдаст за 3 минуты (время, конечно, приведено утрированно, для понимания процесса), вызвав сильный скачок. Значит энергия опять пойдет в жиры.

Например, любимая еда немцев – жирное мясо, булочка, поэтому наблюдается лишний вес у достаточно большого количества людей. При этом посмотрим на итальянцев, меня часто спрашивают: «Таня, а почему итальянцы такие худые, ведь у них пицца, ризотто, брускеты?» Но если взять их кухню, то первым делом в ресторане или в гостях всегда по умолчанию приносят тарелку со свежей морковью, сельдереем и свежими овощами. Мы же привыкли видеть уже извращенную кухню в ресторанах городов мира с минимальным количеством овощей. Взять любимое блюдо в Италии – парамеджано, это же просто баклажаны с томатами и сыром.

В Италии традиционно используют твердые сорта пшеницы с низким гликемическим индексом. Основные виды паст и пицц готовятся с помидорами, подаются с овощами. К тому же итальянцы очень любят морепродукты – устрицы, креветки, рыбу, которые добавляют в пасты, ризотто, супы. У них в рационе нет слишком жирных продуктов, но всегда много овощей, морепродуктов, в которых много белка и полезных жиров. В качестве заправки часто используется оливковое масло.

На мой взгляд, их кухня – идеальная, если говорить об аутентичных блюдах. Это ключевой момент. Со временем итальянскую кухню извратили, даже классический рецепт популярной пасты «Карбонара» отличается от того, по которому готовят в ресторанах. В блюдо добавляют и сахар, и всевозможные вкусовые усилители, и ароматизаторы.

Зависимость от неполезной еды

Кстати, чаще всего тягу людей к «вкусняшкам» тоже можно объяснить, используя научный подход.

Когда происходит всплеск сахара в крови, мозг «осознает» этот факт и рефлекторно выделяет большое количество инсулина, чтобы нейтрализовать его. Но расценивает этот скачок как удовольствие, практически наркотическое. Не зря наркотики и алкоголь наравне с сахаром воздействуют на одни и те же отделы мозга, отвечающие за состояние эйфории. Человек стремится снова и снова ощущать этот кайф, наслаждение. Забывая при этом, какой вред или пользу продукт несет телу.

Когда мы обсуждаем тему «зависимости» на «Марафоне стройности», многим не нравится, если я рассказываю об этом, ведь признать правду сложно. Иногда я слышу возмущение – мол, я не наркоман. Кто-то потрясенно переспрашивает: «Таня, ты хочешь сказать, что мы наркоманы?» Я никого не хочу обвинять, просто объясняю, как работает тело. Зависимость от удовольствия – факт, с которым можно спорить, но сложно не заметить, что если уронить монетку, то она упадет на пол. Можно долго доказывать, что «я не такой!» Но гораздо проще и продуктивнее осознать механизмы работы организма и использовать их себе во благо.

Борьба с инсулинорезистентностью

Относительно недавно стало известным слово «инсулинорезистентность». Появилось много людей, которым начали ставить такой диагноз, означающий снижение чувствительности тканей организма к действию гормона инсулина.

По статистике, у достаточно большого количества людей – порядка 80 % – страдающих инсулинорезистентностью, наблюдается лишний вес – обычно он переваливает за 100 килограмм при среднем росте.

При этом люди не понимают, что означает инсулинорезистентность, воспринимая диагноз как набор звуков: «Мне поставили метаболический синдром, а что же это такое?» Они не знают, что можно есть, а что нельзя, врачи при этом назначают много различных препаратов.

Сразу оговорюсь, что я ни в коем случае не выступаю против врачей и таблеток, но для того, чтобы диагноз «ушел», самому человеку тоже необходимо прилагать усилия. Препараты оказывают помощь организму в критической ситуации, а дальше что? Если продолжать делать то же, что привело к инсулинорезистентности, глупо мечтать, что проблема уйдет. Такого не бывает.

Неужели пить таблетки придется всю жизнь? Нет, нужно разобраться, что же такое устойчивость к инсулину.

Как описано выше, гормон инсулин выполняет 2 функции. Помимо того, что инсулин преобразует сахара в гликоген – «жидкий жир», который в последующем приравнивается к собственным жировым отложениям тела – вторая функция инсулина, если говорить простыми словами, – подборка ключика к каждой клетке.

Постараюсь объяснить просто, чтобы не пугать терминами. Когда в организм поступает сахар, инсулин «открывает» клетку и «проводит» сахар внутрь, чтобы она могла производить энергию. То есть глюкоза является ресурсом, но сама по себе не может попасть в клетку, ее проводником выступает инсулин.

Инсулинорезистентность или устойчивость к инсулину говорит о том, что клетки перестают «открываться», как бы «ломая» замок. То есть сначала частично, а потом и вовсе перестают пускать инсулин. Затем в организме начинает подрастать уровень сахара, потому что инсулину некуда его транспортировать – следовательно, он начинает без конца откладывать запасы в жиры. Человек увеличивается, как на дрожжах, потому что в энергию сахар превратиться уже не может.

Причины развития инсулинорезистентности пока точно не установлены. Как мне кажется, причина происходящего – частые перекусы продуктами, которые содержат много сахара. Пример: утро, человек съел продукт, в котором содержится достаточно много углеводов, – это могут быть фрукты, арбуз, печенье, мюсли, блины, белый французский батон с джемом или шоколадной пастой и так далее. То есть продукт, который быстро усваивается и содержит большое количество сахара.

Глюкоза поступила в организм, инсулин транспортировал ее к клетке, которая начала производить энергию. Через небольшой период времени клетка еще не переработала, не израсходовала ресурсы, а к ней снова «стучится» инсулин – если человек вдруг выпивает газировку, съедает шоколадку, выпивает чай с зефиром и конфетками. Проблема в том, что многие привыкли совершать импульсивные покупки в магазинах, хватая то, что можно быстро съесть по дороге. Чаще это продукты с высоким содержанием сахара, которые быстро насыщают (шоколадки, булочки, сладости), но через 30 минут после такой «еды» снова возникает желание поесть.

В течение дня многие постоянно перекусывают разными «вкусняшками», едят 5–6 раз в день, не задумываясь, что кладут в рот. В итоге клетки начинают отторгать инсулин, потому что не в состоянии переработать столько ресурсов. Развивается инсулинорезистентность, а люди страдают от лишнего веса. Если не предпринимать необходимых мер, не менять свои пищевые привычки, то со временем проблемы будут только усиливаться, что неизбежно приведет к сахарному диабету, высоким стадиям ожирения, а также сопутствующему набору заболеваний. Восстановиться будет гораздо сложнее.

Для того чтобы избавиться от инсулинорезистентности, нужно сделать так, чтобы клетки перестали быть устойчивыми к инсулину. То есть перестать «стучаться» в них без конца, чтобы они начали испытывать потребность в сахаре, и повысить чувствительность к инсулину для выработки энергии.

Первый и главный шаг – обратиться к врачу. Но в дополнение к лечению можно помочь себе, нормализовав питание. Я советую полностью убирать перекусы. Есть не более 4-х раз в день, в зависимости от обстоятельств, выбирая только те продукты, ГИ которых не выше 50. Как показывает практика, взрослому человеку 4-х приемов пищи в день достаточно. Детям, когда они растут, нужно брать больше энергии, поэтому они питаются чаще. Но взрослому сформировавшемуся человеку 4-х приемов пищи вполне достаточно, чтобы тело было здоровым, стройным и красивым.

Клетка, которая уже привыкла, что ей без конца приносят сахар, начинает замечать недостаток и испытывает потребность в нем. Поэтому с утра нужно хорошо и правильно позавтракать, выбирая продукты, которые будут отдавать энергию постепенно. В среднем организму понадобится 1–2 месяца, чтобы подавить инсулинорезистентность. Конечно, возможно потребуется и больше времени, что зависит от степени ожирения и состояния здоровья человека. Но постепенно клетки начнут «открываться» и функционировать правильно.

Понятно, что людям с инсулинорезистентностью трудно пережить переходный период, потому что тело начинает требовать сладкого, сопротивляться. Тем более возникает недостаток энергии. По этой причине полные люди чувствуют вялость, нехватку сил, апатию, им кажется, что они не могут шевелиться, не такие активные, подвижные, как раньше. Это естественный переходный процесс.

Но если осознавать все происходящие с телом перемены, становится легче контролировать собственные потребности. Нужно понимать: тело просит сладкого, потому что привыкло к определенному пищевому поведению, но идет стадия перестройки, которую нужно переждать.

Как показывает моя практика, когда я объясняю людям, как работает тело, то они просто проходят программу коррекции веса, замечая позитивные изменения в теле, а не концентрируясь на сложностях. Более того, участники могут контролировать себя, проще преодолевая импульсивные желания, понимая, что плохо для них, а что – хорошо. Проще идти по темному тоннелю к выходу с открытыми глазами, чем с закрытыми и на ощупь.

Мой опыт и опыт моих клиентов говорит о том, что достаточно 2-х, а иногда и 1-го месяца, чтобы победить инсулинорезистентность. Организм восстанавливается, тело начинает худеть.

Если бы люди осознавали, к чему приводят перекусы, и как финик, газировка и шоколадки могут привести человека к инсулинорезистентности, а в итоге к лишнему весу и к сахарному диабету, то могли бы контролировать этот процесс, не лишая себя полностью возможности есть сладкое, при этом оставаясь здоровыми, стройными и энергичными.

Глава 2

Почему нельзя стать стройным раз и на всю жизнь?

Жизнь длинная, и вес зависит от многих факторов. Женщины вынашивают детей и рожают – это самый распространенный из ответов на вопрос о причинах изменения веса: «Родила и набрала лишние килограммы – это всё гормоны». Конечно, гормоны влияют сильно, никто не спорит, но здоровым питанием и знанием работы тела систему можно восстановить, помочь себе справиться и при этом остаться здоровым, стройным и красивым. Либо же «пойти на поводу» у гормонов и начать есть все что ни попадя, без разбора, количества и качества.

Согласиться с тем, что за собой нужно следить, – значит автоматически признать поведение, которое привело к набору веса, неправильным. Но люди хотят быть правыми всегда. По этой причине возникает множество споров. Однако я советую отвлечься от выяснения того, чья точка зрения верная, и направить свою энергию на решение проблем.

Часто люди с лишним весом шутят, что «хорошего человека должно быть много». А самый популярный совет беременным женщинам: «Нужно есть за двоих». О том, что зачастую мы с первых дней жизни начинаем скармливать детям вредные продукты и разрушать их здоровье, никто не думает.

Так уж повелось, что у человека что-то должно случиться, прежде чем он начнет меняться. С лишним весом то же самое – необходимо проанализировать, что случилось, разобраться в том, как работает тело, и настроить его на нужную программу.

Если овладеть основными фундаментальными знаниями, то неважно, что произойдет в жизни, вы сможете питаться правильно и вести здоровый образ жизни всегда.

Некоторые участницы моих программ говорят: «Я в молодости была такая стройная, красивая, а вот сейчас – черти что». Думаю, дело в том, что люди из-за незнания и нежелания анализировать информацию попадают в одну и ту же ловушку – с возрастом тело и его потребности меняются, а питание – нет.

В подавляющем большинстве случаев молодой организм легко адаптируется к неправильному питанию, переваривая любые поступающие компоненты, поэтому долгое время никаких последствий в виде лишнего веса нет. Сразу оговорюсь, есть люди, у которых проблема появляется еще в детстве, что чаще всего связано, как я писала выше, с пищевыми привычками родителей. Как ни крути, родители ответственны за здоровье ребенка.

Конечно, мамы, папы, бабушки и дедушки не любят слушать подобные высказывания, потому как сразу чувствуют вину, понимают, что причиняют вред ребенку. Задача не укорить взрослых, а научить питаться так, чтобы помочь детям и себе в первую очередь с возникшими сложностями. Кроме того, оказывают влияние и генетика, и различные жизненные обстоятельства, например, экология в месте, где живет семья, качество продуктов, количество применяемых медицинских препаратов, эмоциональный фон.

Стройным можно назвать тело человека, у которого максимум 15 % жира. Постепенно проблемы накапливаются, и к 25–30 годам мы удивляемся: «Что такое? Раньше я ела булочки так же, как и сейчас, но проблем не было». Факт неправильного питания – налицо.

Прежде чем начать процесс похудения, стоит задать себе вопрос: «Что спровоцировало набор веса?» Обычно человек впадает в ступор, долго думает и приходит к выводу: «Наверное, проблемы с гормонами». Скорее всего! Потому что неправильное питание приводит к нарушению деятельности, в том числе и гормональной системы организма. Но иногда – к примеру, при заболеваниях щитовидной железы – сначала происходит гормональный сбой, который, в свою очередь, провоцирует неправильное пищевое поведение.

При гипотериозе[2] люди страдают от лишнего веса и им трудно от него избавиться. Когда ко мне приходят люди с этим заболеванием, то я предупреждаю, что у них вес будет снижаться медленнее, чем у остальных. Также гипотериоз провоцирует проблемы с волосами, кожей, снижает жизненный тонус, уменьшает количество энергии. Все это приводит к замедлению метаболизма, людям постоянно хочется сладкого, мучного, что лишь провоцирует ухудшение состояния. Получается, что люди попадают в замкнутый круг, выход из которого – понимание процессов, происходящих в организме, и умение взять ответственность за свое здоровье на себя, нормализовав питание.

Дисбаланс приводит к чрезмерному употреблению определенных продуктов и возникновению сопутствующих заболеваний, например, к инсулинорезистентности, а затем к сахарному диабету.

Перед набором веса всегда происходят изменения, касающиеся пищевых привычек. Часто человек меняет работу, находится постоянно в бегах, не может полноценно поесть, начинает без конца перекусывать быстрыми углеводами – сэндвич, печенье, питьевой фруктовый йогурт с сахаром, газировка с шоколадкой. То есть продуктами, которые содержат красители, консерванты, загустители, большое количество сахара, трансжиры и муку. Компоненты, которые оказывают самое плохое воздействие на тело.

Предлагаю вновь обратиться к химии и оценить, что входит в состав популярных для перекуса продуктов – чаще всего можно встретить рафинированную (то есть очищенную) муку. Белая мука не несет совершенно никакой пользы, как и белый сахар. Слово «рафинированный» означает полностью очищенный от полезного. По составу рафинированная белая мука содержит большое количество крахмала, который считается тем же сахаром. Давая такое же количество глюкозы в кровь и при этом совсем никакой пользы.

При этом в состав перекусов, например булочек, входят трансжиры. Это определенный вид жира, который произведен из самого низкосортного рафинированного растительного масла путем гидрогенизации.

Жидкие масла сложно использовать в выпечке. Абсолютное большинство жидких растительных масел – ненасыщенные жиры. Из‑за наличия в структуре незанятых водородом «свободных мест» они быстро окисляются, то есть портятся. Чтобы избежать этого, к ним присоединяют атомы водорода, делая структуру более устойчивой. Этот процесс назвали гидрогенизацией (от лат. hydrogenium – «водород»).

Так появились твёрдые ненасыщенные жиры – гидрогенизированные масла и маргарины. Они дешевле и дольше хранятся, однако оказывают негативное воздействие на человеческий организм: повышают уровень «плохого» холестерина, увеличивают риск инфарктов и инсультов, вероятно повышают риск развития сахарного диабета, приводят к развитию воспалительных процессов и, возможно, способны вызывать онкологические заболевания.

Простыми словами, путем пара, под сильным давлением, в низкокачественные ненасыщенные жиры вводят водород, получается гидрогенизированный жир. Химическое название – изомер или изуродованная молекула, и она не усваивается. Получившийся трансжир не усваивается организмом и не несет пользы.

В продуктах он называется маргарин, заменитель животного жира, кондитерский жир, который позволяет продлить срок годности продуктов, что важно для промышленного производства. Эта молекула-изомер не несет никакой пользы, а провоцирует развитие опухолей.

Жиры нужны организму. Они поддерживают упругость и эластичности кожи, важны для функционирования репродуктивной системы, отвечают за баланс «хорошего» и «плохого» холестерина, регулируют обменные процессы, помогают усваиваться витаминам, поддерживают благоприятную флору в кишечнике. Нервные волокна, клетки головного мозга также в большей части состоят из жиров. Категорически отказываться от любых жиров нельзя. В рационе должны присутствовать жиры растительного происхождения, а также рыба и морепродукты.

Помимо вышеперечисленного, в булках часто содержится пальмовое масло, сейчас супермодное. Но, например, в Европе уже официально есть закон, запрещающий производство продуктов на основе пальмового масла. Первый указ был подписан в 2003 году в различных странах, который полностью запрещал употребление, производство и ввоз продуктов на основе пальмового масла, потому как эффект на здоровье такой же, как от промышленного жира.

Если мы начнем изучать состав молочных продуктов – творога, сметаны, йогурта, – то увидим, что часто при производстве в разведенное сухое молоко добавляют крахмал в качестве загустителя. Натуральные закваски – это дорого, а срок хранения продукта, сделанного с их использованием, гораздо короче. Однако отовсюду мы слышим рекламные лозунги о том, что йогурт полезен для пищеварения. Это действительно так, при условии, что вы едите натуральный йогурт. Поэтому всегда изучайте состав молочной продукции – если вы видите, что в ней содержится крахмал, сахар, ароматизаторы и вкусовые добавки, то особой пользы не ждите. К тому же сахар и крахмал отражаются на калорийности продукта. Более того, упомянутые компоненты регулируют микробиом не в лучшую сторону, так как бактерии питаются тем, что поступает в желудочно-кишечный тракт. Микробиом – это совокупность микроорганизмов, которая является обязательной составляющей человеческого тела.

Рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов провоцируют воспалительные процессы в организме и «всплески» сахара в крови.

Нужно понимать, что мы едим. Неудивительно, если человек ест вредную еду (конфеты, печенье, полуфабрикаты, фастфуд, мороженое и так далее), то потом у него возникают проблемы.

Самые распространенные заболевания, спровоцированные неправильным пищевым поведением, – атеросклероз, инсульт, высокий холестерин (гиперхолестеринемия), желчнокаменная болезнь, заболевания ЖКТ, гормональные сбои.

Беременным женщинам советуют употреблять больше белка, полезных жиров, витаминов группы В – для формирования полноценного развития малыша – и, конечно, пить достаточно воды. Но ни один врач и специалист по питанию не скажет, что нужно есть больше вредных жиров, рафинированных продуктов.

В обычной жизни мы часто забываем о том, что нельзя относиться к собственному телу, как к бездонной бочке, в которую годами можно складывать все, что угодно. Во всем должна быть мера.

Следовательно, когда женщина знает работу тела, основные химические законы, влияющие на самочувствие и пищеварение, то, забеременев, поменяет работу, сможет перестроиться. Часто люди говорят: «Я поменяла работу и не могу больше питаться полноценно, вот и поправилась». Если ты знаешь механизм работы организма, то понимаешь, что когда нет возможности организовать полноценный прием пищи, необходимо брать еду с собой – правильную и полезную.

Делая заказ в кафе или ресторане, выбирайте простые, но вкусные и сытные блюда (помните, что мы говорили об итальянцах?).

Даже для перекуса можно найти полезные продукты: например, взять фрукт вместо булочки, салат вместо гамбургера, рыбу вместо картофеля фри. Привычную многим колбасу можно заменить вяленым или сушеным мясом, добавить к нему овощи. Или взять пример с популярной кавказской закуски – кусочек лаваша, сыр и зелень.

Частый вопрос от участниц курсов: «Что делать, если пришли в бургерную? Неужели ничего нельзя заказать?» Действительно, встречи с друзьями часто проходят в ресторанах, пабах, барах. Я обычно прошу убрать булочку, не добавлять майонез – в итоге на тарелке оказываются сыр, мясо, овощи. В конце концов, позвольте себе бургер! Просто дополните салатом – и идеальный ужин готов. В любом ресторане всегда найдется салат из свежих овощей, даже в Макдоналдсе. В том, чтобы иногда баловать себя, нет ничего страшного.

Всё, на самом деле, просто: хочешь изменений – внимательно относишься к тому, что и когда ешь; не хочешь – живешь по-прежнему, но тогда и не стоит жаловаться.

Бывает и так, что человек пытается что-то изменить, но просто не знает, как работает тело. Женщины после родов часто предпринимают попытки похудеть, но ничего не получается. Вроде стараются есть меньше и правильную пищу, но то булочку съедят с куском сливочного масла, то суперполезный финик, то арбуз, у которого гликемический индекс – 103. Распространенная ошибка – есть рис, политый маслом, которое ускоряет всасывание крахмала.

Еще одна ошибка, которая приводит к набору веса, – частые перекусы. Популярен миф о том, что нужно часто перекусывать, есть 5–6 раз в день. Об этом пишут многие диетологи, звезды, блогеры. Проблема в том, что люди это видят и сразу же начинают воплощать в жизнь, не разобравшись в сути. В итоге: привет, инсулинорезистентность.

Идея перекусов пришла из спорта: многие спортсмены едят 5–6 раз в день, но употребляют белок между основными приемами пищи, чтобы набрать мышечную массу. Бодибилдеры, которым важна мышечная масса, спортсмены, которым необходима выносливость и сила, должны делать несколько раз в день белковые перекусы для того, чтобы мышцы не атрофировались, не «сгорали».

Когда человек голодный, то становится нервным, потому что выделяется кортизол, и человека начинает «трясти». Связано это с тем, что кортизол, выделяемый во время голода, начинает со всего организма собирать, условно говоря, остатки энергии, чтобы дать ее клеткам. Он пожирает мышцы и перерабатывает их в энергию. Но так как это еще и гормон стресса, он вызывает неприятное нервное состояние.

Из-за действия гормона начинается непреодолимая тяга к еде, особенно к сладкому, ведь быстрые углеводы мгновенно переходят в сахар, давая энергию, но не усваиваются. Действие этого механизма я уже описывала. Еще кортизол отвечает за метаболизм, обменные процессы.

Тело умное – если в организме нет углеводов, то человек не ложится, не умирает, мозг и печень продолжают жить, функционируют. Здесь в «спасение» вступает гормон кортизол, который в случае дефицита и отсутствия углеводов активирует процесс переработки белков в углеводы внутри организма.

Когда человек понимает, что с ним происходит, то начинает иначе смотреть на стресс. У спортсменов, когда они качаются, ходят в зал, набирают мышечную массу, возникает сложность удержания белка в теле, необходимого для роста мышц. Если терпеть голод, то белок начинает перерабатываться в углевод, соответственно, полученный результат проходит. Усилия потрачены даром. Решается вопрос частыми перекусами с высоким содержанием белка.

Итак, люди буквально воспринимают советы и начинают есть по 6 раз в день, заодно радуясь, что не испытывают голода. В их рацион, при этом, могут входить и сладкое, и мучное. Конечно, о похудении речи быть не может. Ведь спортсмены, даже в процессе набора массы, не позволяют себе ничего вредного, они увеличивают количество белков и сложных углеводов.

На практике получается, что перекус состоит из чего угодно, только не из полезных продуктов. К тому же если нет цели набрать массу и человек не занимается спортом, то пользы от такого частого питания точно не будет. А вот лишний вес и сбой гормональной системы – вполне. Надо понимать колоссальную разницу между булочкой со сладким чаем и протеиновым коктейлем.

Научитесь не реагировать на «вкусные» запахи, привлекательную упаковку или рекламные слоганы. Не стоит разрешать себе сладости и вредности, ссылаясь на то, что мы живем всего один раз. Это действительно так, поэтому лучше наслаждаться жизнью, а не зависеть от таблеток.

Глава 3

Почему запреты и жесткие правила не помогают избавиться от лишнего веса

Во-первых, жесткие запреты и ограничения не работают, потому что приводят к негативному эмоциональному состоянию. Во-вторых, их используют, когда просто не знают, как обойтись без ограничений. Такая позиция вызывает стресс и негатив. В итоге срабатывает детский протест, что нужно обязательно попробовать, преодолеть запрет.

На самом деле, стоит просто ко всему подходить осознанно. Например, дорогу нельзя переходить на красный свет не потому, что это тайна, а потому, что существует угроза жизни в виде несущихся на полной скорости машин. Так же и с питанием – когда человек осознает последствия, запрет трансформируется в правило, которого легко придерживаться. Это всего лишь вопрос образованности.

Имея информацию о составе продуктов и их влиянии, вы перестаете запрещать, вместо этого делая осознанный выбор. Важно оставлять себе право на него и всему давать рациональное обоснование.

Возражения, которые приводят к ограничениям

Чаще всего люди накручивают себя и бросают процесс похудения (а кто-то даже не начинает) из-за непонимания, что именно нужно есть, чтобы добиться результата. Многие применяют какие-то заезженные установки, вроде: куриная грудка, сельдерей, гречка, кефир и яблоко помогают в похудении, содержат низкое количество калорий.

Человек сам себя загоняет в рамки, сразу возникают мысли, что придется жить всю жизнь, жестко ограничивая себя. Страшно сделать шаг вправо, шаг влево. Человек мыслит узко, отсутствие знаний вызывает стресс, следовательно, он начинает переживать, возникает желание «заесть» стресс – круг замыкается. После «заедания», к тому же, человек испытывает чувство вины, что тоже может привести к стрессу и новому циклу.

Клиенты часто говорят: «Мне это нельзя. И вот этот продукт тоже», а я всегда интересуюсь: «Кто вам его запретил? Кто сказал, что нельзя?» Кто-то молчит, кто-то ссылается на опыт соседки, подружки, мамы, кто-то отвечает: «Действительно… Ведь никто и не говорил». Казалось бы, умные люди сами себе устраивают святую инквизицию без видимых на то причин.

Если есть цель, любая, то первым делом нужно собрать правдивую информацию, которая приведет к желаемому результату. Допустим, задача – купить квартиру в ипотеку. Значит, нужно: отложить деньги на первый взнос, устроиться на стабильную работу с белой зарплатой, изучить рынок недвижимости, кредитования. Вдруг человек сам себе говорит: «Мне запрещают тратить деньги». Кто? На каком основании? С похудением – то же самое.

К цели нужно идти либо рациональным путем, либо не идти вовсе. Топтаться на месте, выдумывая себе запреты, – не самый эффективный вариант. Никто ничего не запрещает, каждый человек делает свой выбор самостоятельно.

Когда заканчивается период коррекции веса, в течение которого, и правда, иногда нужно потерпеть и соблюдать строгие правила, можно постепенно снимать ограничения. Если позволить себе один небольшой кусочек торта, то и не сорвешься, и получишь удовольствие. Когда не загоняешь себя в жесткие рамки, гораздо проще отследить, ведет ли предпринятое действие к цели или нет.

Причем даже когда я работаю с людьми с ограниченными возможностями, то никогда не говорю: «Это нельзя есть ни в коем случае». В зависимости от нарушений в организме я предлагаю: «Желательно данные продукты не смешивать, если есть цель похудеть». Человек всегда сам выбирает, что можно, основываясь на собственном самочувствии и ощущениях.

Конечно, придется решать, чего вы хотите больше – похудеть или съесть творожный пирог из магазина, сидя на диване, повторяя: «Нет, я не могу похудеть, это не для меня». Если цель – быть здоровым и привести в порядок пищевые привычки, нужно выбирать здоровые продукты. А параллельно – получать знания и, как минимум следовать рекомендациям проверенных специалистов.

Одно из популярных возражений, с которым я сталкиваюсь: «А другие люди едят всё и ничем не болеют!» Хорошо, возьмем, например, мою бабушку – у нее проблемы с сердцем, давлением, поджелудочной железой и кишечником. Всю свою жизнь она ела картошку, белый хлеб, жареные котлеты, курицу, пирожки, пельмени, сахар, в том числе в сдобе. Пила мало воды, потому что с военных времен сохранилась такая привычка – ведь чистой воды было мало, а грязную пить нельзя. И подобную статистику можно увидеть везде.

Итог: у моей бабушки был атеросклероз, потому что сосуды забиты жирами, отсюда давление и проблемы с сердцем. Когда в крови много сахара из-за чрезмерного потребления булочек, рафинада и тортов, то сосуды забиваются бляшками. Если сахар в крови постоянно повышен, то он, как наждачка, действует на стенки сосудов, приводя к микроповреждениям тканей, особенно капилляров. Если в этот момент в организм попадают еще и трансжиры, то микротрещины заполняет «плохой» холестерин. В итоге в сосудах остаются лишь тонкие протоки для прохождения крови, из-за чего возникают проблемы с сердцем и давлением.

По данным Росстата, которые были опубликованы в докладе о социально-экономическом положении РФ, порядка 49 % смертей в 2019 году связаны с болезнями системы кровообращения[3], такими как, инфаркты, инсульты, ишемические болезни сердца. И количество случаев лишь увеличивается год от года.

Еще одно популярное утверждение: «Я откажусь от соли, потому что у меня проблемы с давлением». Но проблема не в соли, а в отсутствии калия в организме. Телу необходимы два важных минерала – натрий и калий. У них взаимоисключающие функции, первый компонент удерживает воду в организме, а второй – выводит. Калий не синтезируется в организме, он должен поступать в него с продуктами либо пищевыми добавками.

Каждая клетка тела находится в водно-солевом растворе, и благодаря соли вода удерживается, поэтому от нее нельзя отказаться. Кстати, мозг на 80 % состоит из воды. Отеки возникают, если человек употребляет много соли и пьет много разной жидкости, но при этом испытывает недостаток калия. Если лишить организм соли, то человек буквально «высушится» – я обычно называю это состоянием сухофрукта, – что спровоцирует большие проблемы со здоровьем: мигрени, головные боли, усталость, судороги. Отказ от соли – тоже одна из крайностей. Чаще всего человек нуждается в калии, который содержится во фруктах и овощах.

Кстати, много людей пожилого возраста, страдающих высоким давлением, уже «убили» сосуды, из-за того, что не употребляют фрукты и овощи. Им проще съесть жареную картошку, котлету, суп, залить сверху сладким чаем.

Когда ко мне на программу приходят люди, страдающие гипертонией, то их давление полностью нормализуется в течение недели, потому что каждый прием пищи начинается с порции свежих овощей. Во время второго завтрака я рекомендую есть свежие фрукты и обязательно употреблять достаточное количество воды в течение дня. Водно-солевой баланс приходит в норму, сосуды очищаются, уходят отеки.

Так что знайте: соль употреблять можно, просто нужно помнить о калии.

Нужно не запрещать что-то, а разрешать себе правильное.

Глава 4

Не диета, а культура здорового питания

Разрабатывая свой метод, я брала данные из абсолютно разных источников: докладов конференций, научных статей, исследований. У меня появилась любимый автор – Адель Дэвис, которая издала первую книгу о питании в США («Нутрицевтика[4]»). Поскольку я не врач-диетолог, мне хотелось получить отзывы о моей методике от профессионалов.

Я разослала письма, получила много позитивной обратной связи от профессоров, кандидатов наук, спортсменов – участников олимпийских игр, мастеров спорта, чемпионов мира.

И есть один отклик, которым я действительно горжусь. Я получила его от женщины, которая отработала патологоанатомом около 50 лет, профессора, легендарного врача, являющегося экспертом врачебной коллегии по особо сложным медицинским диагнозам и случаям, – Служаевой Аллы Петровны (г. Кемерово). Когда я презентовала ей разработанную схему питания, то она позвонила и сказала: «Таня, как я рада, что ты придумала не очередную дурацкую диету, а создала культуру здорового и правильного питания». Именно у нее я позаимствовала это словосочетание и теперь сама называю так свою работу. Для меня была очень важна ее оценка, потому что патологоанатом знает всё о функционировании человеческих тел.

Когда я начинала заниматься вопросами питания, мне было известно только одно понятие – «диета». Под ним я подразумевала любой рацион питания для похудения. Потом один из врачей объяснил мне, что это лечебное питание. Теперь я вижу, как стремительно множатся «диеты» и как мало людей знает что-то о культуре здорового и правильного питания.

Важно понимать, что диетолог – это врач, который лечит разного рода заболевания. Есть разработанные планы питания, лечебные столы (диеты) по Певзнеру – это система диет, созданная профессором М. И. Певзнером, одним из основоположников диетологии и гастроэнтерологии в СССР. Эта система применяется в комплексном лечении заболеваний пациентов, находящихся в стационарах, санаториях, а также в качестве рекомендаций при нахождении вне лечебных учреждений. Она включает в себя 15 лечебных столов, соответствующих определенным группам заболеваний. Некоторые из столов подразделяются на категории, имеющие буквенные обозначения. Категории лечебных диет соотносятся со стадией или периодом течения патологического процесса: обострение (разгар) заболевания → затухающее обострение → выздоровление.

Мы просто неправильно используем это слово, считаем, что диета – это коррекция веса, или набор мышечной массы, или же популярная «сушка». Диета должна лечить болезнь, помогать достигать ремиссии, снимать симптомы. На диете нельзя находиться всю жизнь. При заболеваниях важно следовать диетам, предписанным врачами, но после лечения нужно изучить культуру здорового и правильного питания, чтобы не возвращаться к проблемам, диетам и приему препаратов.

Если человек жил определенным образом, и у него была привычка, которая привела к гастриту, но его симптомы сняли, значит, можно вернуть все на круги своя? Нет, определенное пищевое поведение провоцирует возникновение определенных проблем. Это замкнутый круг, и его необходимо разорвать.

На помощь приходит культура здорового и правильного питания – то есть новый образ жизни.

Я говорю об основных принципах формирования рациона и знаниях о влиянии продуктов на организм, которые советую изучать, получать и применять всем.

Основные принципы культуры правильного и здорового питания

1) В рационе должны преобладать блюда домашнего приготовления. Готовой продукции (чипсов, майонеза, кетчупа, соусов, мясных, рыбных, овощных полуфабрикатов, производственной выпечки и сладостей), которая продается в магазинах в большом количестве, нужно максимально избегать. Часто мне задают вопрос: «Почему нельзя употреблять в пищу полуфабрикаты?» Я считаю их абсолютно «пустой» едой, которая насыщена трансжирами, консервантами, усилителями вкуса.

В связи с тем, что пользу из продукта удалили, рафинировали, то он остался пустой, невкусный, но покупать такое не будут. Следовательно, нужно добавить вкусовую составляющую – естественно – химическую, потому что натуральная не позволит продукту лежать на полке долго.

Поэтому готовую еду пичкают химией для того, чтобы она была вкусной, человек захотел купить ее еще раз. К тому же все химические добавки, если говорить о полуфабрикатах – те же самые трансжиры, которые не усваиваются организмом, а «убивают» его печень и флору, остаются на стенках сосудов, приводя к гипертонии, инфарктам и инсультам.

Я не говорю, что нельзя есть булочки, плюшки – можно, но тогда готовьте их дома из проверенных натуральных продуктов – хорошего масла, яиц, молока. Да, такая выпечка хранится недолго, зато вся семья будет здоровой.

Что касается муки, я советую выбирать миндальную – в ней много полезных жиров и белков. Но можно взять нутовую, или овсяную, или любую цельнозерновую – в зависимости от того, что вы собираетесь готовить.

Кстати, замечали, что в цельнозерновой и овсяной муке чаще всего заводятся жучки, а в белой нет? Потому что первые две – натуральные, а в белой муке нет ничего полезного, даже насекомые не едят ее.

Да, только ни в коем случае не используйте маргарин! Это отдельное зло, на которое россиян подсадили в 90-х годах, – маргарин «Rama». Возможно кто-то помнит. Его постоянно рекламировали, и этот продукт стал крайне популярным, тем более, что стоил в разы дешевле качественного сливочного масла. В связи с большим пиаром маргарин стал основным продуктом питания на столах. Зачем платить в 2 раза больше за сливочное масло, если есть маргарин? Логично. Хотя, если подумать, какая польза в сливочном масле и какой жуткий вред от маргарина, то понимаешь, что маргарин не нужен, даже если его будут давать бесплатно. Но понимание пришло сильно позже, когда вкус и здоровье были подпорчены. А многие до сих пор верят в пользу маргарина.

Продукты распада трансжиров называют свободными радикалами, которые опасны тем, что провоцируют новообразования в теле человека, особенно раковые опухоли[5].

Если питаться магазинными продуктами, то, конечно, человек сразу не ложится и не умирает после еды, но вредные пищевые добавки имеют накопительный эффект. Спустя несколько лет эта бомба замедленного действия взрывается. Вредные вещества воздействуют на гормоны, провоцируя аутоиммунные заболевания, отсюда – проблемы с кишечником. Кстати, долгое время болезни кишечника, такие как мигрени, экзема, атопический дерматит, псориаз, диабет, проблемы с щитовидной железой, считались хроническими. Но исследования заграничных докторов за последние несколько лет установили факт, что при аутоиммунных заболеваниях, когда иммунитет буквально сходит с ума, первое, на что идет воздействие, – это кишечник. Получается, что человек сам планомерно убивает едой свое тело. Поэтому первостепенное в культуре здорового питания – максимально избегать покупки готовой продукции.

Уберите из рациона готовую магазинную продукцию, в том числе плюшки, печенье, торты.

Чтобы создать культуру здорового и правильного питания, нужно максимально перенести приготовление пищи домой, либо есть и покупать продукты у проверенных производителей. Допустим, домашние кафе, пекарни, где состав продукта максимально чистый.

2) В ваш привычный набор должны входить: яйца, овощи, фрукты, мясо, рыба, оливки, орехи, сыры, базовая молочная продукция – натуральные творог, йогурт без наполнителей, бакалея, приправы. Помните о воде – пейте либо фильтрованную, либо бутилированную чистую воду (тогда ее тоже нужно внести в продуктовый набор, каждый раз, когда вы делаете закупку).

Из приведенного выше списка продуктов можно приготовить огромное количество блюд: и супы, и гарниры, и горячее, и даже выпечку.

Очень важно правильно выбирать приправы – обратите внимание на самые обычные: паприку, сушеный чеснок, тимьян, куркуму, кориандр, перец, розмарин, базилик, корицу.

Я живу в Америке и иногда заглядываю в русские магазины. Недавно я увидела там знакомую с детства приправу – кубик для приготовления бульона. Мне ужасно захотелось снова ощутить ее вкус, и я поддалась этому импульсу и купила ее. Какое-то время она пролежала в кухонном шкафу, а потом я решила все-таки использовать ее. Но у меня есть привычка – всегда внимательно читать состав. Я посмотрела на упаковку и ужаснулась: пальмовое масло, гидрогенезированный жир, глутамат и т. д.! Зато «минус 50 % соли» – что, конечно, ценно.

Продуктовая корзина, которую я предлагаю, очень простая – все продукты можно легко найти в обычном супермаркете, при этом рацион будет сбалансированным и полноценным. А главное, у вас будет возможность приготовить полезную и разнообразную еду, которая поможет не только скорректировать вес, но и оздоровить всю семью.

Настоятельно рекомендую составлять меню на несколько дней, используя приведенный ниже список продуктов. Это позволит сэкономить колоссальное количество сил, времени и денег.

Корзина здоровья:

1. Вода, чай, натуральный кофе

2. Фрукты сезонные

3. Ягоды свежие или замороженные

4. Авокадо

5. Овощи сезонные

6. Лук, чеснок

7. Зелень (свежая или замороженная)

8. Грибы (свежие, сушеные или замороженные)

9. Сухофрукты: инжир, курага, чернослив

10. Макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой муки

11. Мука:

• Цельнозерновая

• Нутовая

• Овсяная

• Гречневая

• Ржаная

• Чечевичная

• Миндальная

• Кокосовая

12. Крупы:

• Гречка

• Киноа

• Полба

• Овсянка

• Булгур

• Перловка

13. Творог до 5%

14. Йогурт до 5 % натуральный (без добавок и консервантов, в составе только молоко и закваска)

15. Молоко (если нет непереносимости лактозы и казеина)

16. Сыры (натуральные):

• Адыгейский

• Брынза

• Пармезан

• Маасдам

• Чеддер

• Моцарелла

• Буратта

• Страчетелла

• Сулугуни

• Рикотта

17. Кефир и другие натуральные кисломолочные продукты

18. Масло гхи

19. Растительные нерафинированные масла:

• Оливковое

• Масло авокадо

• Тыквенное

• Льняное

• Кунжутное

• Кокосовое

20. Орехи:

• Арахис

• Кедровый

• Грецкий

• Миндаль

• Кешью

• Фундук

• Пекан

• Фисташки

21. Семена:

• Подсолнечника

• Тыквы

• Кунжута

• Чиа

• Льна

22. Маслины, оливки

23. Фасоль (красная, черная, белая)

24. Нут

25. Чечевица

26. Шоколад (не менее 70 % какао)

27. Мясо:

• Говядина

• Баранина

• Кролик

28. Птица:

• Курица

• Индейка

• Перепела

29. Яйца

30. Рыба (красная, белая)

31. Морепродукты

• Кальмары

• Мидии

• Икра

• Креветки

• Осьминог

• Устрицы

• Краб

• Лобстер

• Ракушки

32. Специи:

• Перец (черный, белый, красный, зеленый)

• Соль

• Паприка

• Куркума

• Имбирь

• Кориандр

• Гвоздика

• Тмин

• Розмарин

33. Сода

34. Желатин

35. Уксус

Важное дополнение: хлеб лучше готовить дома самостоятельно, используя натуральные продукты и качественную муку, без сахара, дрожжей и химикатов.

Готовим дома

Мне часто говорят, что убрать йогурт из рациона практически невозможно, ведь дети любят вкусный, сладкий йогурт. На самом деле, это не проблема – просто нужно купить обычный натуральный йогурт и добавить ягоды. Сразу встречаю следующее возражение: «Так ягоды у нас знаете сколько стоят?!» Используйте замороженные ягоды – они дешевле, и из них можно с помощью блендера сделать пюре. А если есть дача – можно сделать заготовки на зиму.

Майонез тоже легко можно приготовить дома. Вам понадобятся: хорошее растительное масло, яичный желток, горчица, лимонный сок, соль. Одна минута взбивания блендером – и готов прекрасный домашний майонез, который будет храниться не больше 4-х дней, а не 3 года.

Мои любимые рецепты соусов:

Все ингредиенты берутся в пропорции 1:1, кроме перца и соли, которые добавляются по вкусу.

1. Для тушения мяса и птицы (фаршированный перец, голубцы, тефтели, курица):

• Йогурт;

• Томатное пюре либо паста без масла;

• Чеснок, соль, перец по вкусу.

2. Для рыбы:

• Оливковое или любое растительное масло, не рафинированное;

• Сок лимона, либо белое сухое вино.

3. Заправка для салатов (сначала нужно смешать все ингредиенты, потом добавить масло):

• Оливковое масло;

• Сок лимона;

• Горчица;

• Специи;

• Смесь сухих трав.

Напитки, даже газированные, тоже можно готовить самостоятельно: лимонад из лимона, мяты, апельсина; морсы из ягод; компоты из сухофруктов или свежих фруктов. Если речь не идет о диете или коррекции веса, то можно делать смузи, пить травяные чаи, в которых тоже много полезных веществ. Пейте сборы: алтайские, кавказские, таежные. Не бойтесь экспериментировать, вкусный чай можно приготовить из разных трав: чабреца, мяты, листьев смородины, шиповника, имбиря. Добавляйте в горячий напиток лимон, ягоды или специи – корицу или гвоздику.

Откажитесь от чая в пакетиках, выбирайте листовой, натуральный, без красителей. Покупайте кофе в зернах и заранее приобретите кофемолку, чтобы молоть его самостоятельно. Варить кофе также лучше дома. Чаще всего под видом зернового подают химический растворимый кофе или же зерна, обжаренные на трансжирах.

3) Необходимо убрать жареное из рациона. Диетологи исключают любой продукт, приготовленный на сковороде, фитнес-гуру предают анафеме все, что теоретически может быть зажарено, тренеры в ужасе вскрикивают: «Только не это». Но я говорю только об отказе от зажарки до темно-коричневых корок, на очень высоких температурах и неправильном масле.

Вот как можно испортить еду при жарке:

• Использовать рафинированное подсолнечное масло, которым многие привыкли пользоваться с советских времен;

• Жарить на сливочном масле, которое совсем для этого не предназначено или, что еще хуже, – на маргарине;

• Жарить на максимально допустимых температурах, когда масло начинает выделять яды.

Человеку важно получать оба вида жиров: как насыщенные, так и ненасыщенные. К сожалению, в нашем рационе обычно преобладают первые, так как мы привыкли употреблять много животной пищи: мяса, яиц, сыра. Продукты с ненасыщенными жирами – растительные масла, оливки, орехи, рыба – помогают выводить «плохой» холестерин и наполняют тело правильными нутриентами, чтобы волосы, ногти, кожа были здоровыми и красивыми.

Последние исследования за 2019 год одного из нью-йоркских институтов, специализирующегося на питании, при обследовании людей с проблемами с кишечником и здоровых выявили, что у первых в еде в большей степени преобладали именно насыщенные жиры. Люди со здоровым кишечником в основном питались ненасыщенными жирами, потому что они поддерживали флору для полноценной здоровой работы кишечника[6].

Я советую использовать оливковое, тыквенное или масло авокадо – они нерафинированные, на них можно тушить и томить, а также использовать в салатах. Для жарки подойдет кокосовое, оно не канцерогенное и хорошо усваивается. Кроме того, жарить можно только на слабом огне. Конфорка не должна быть включена на полную мощность, цвет масла не должен меняться, оно не должно стрелять и «подбрасывать» крышку. Еда должна быть лишь подрумянена.

На бутылке масла обычно указана максимальная температура, которую оно выдерживает. Если говорить об оливковом или масле авокадо, то это 270 градусов.

Когда я объясняю все эти механизмы, меня обычно спрашивают: «А почему мы еще все не умерли?» Потому что есть такое слово, которое мы все часто слышим, – антиоксиданты. Оно означает продукт, который по своей структуре может выводить из организма, утрированно – на себе, свободные радикалы.

Это не значит, что теперь никогда в жизни нельзя съесть ни кусочка условно вредного продукта. Иногда, раз в несколько месяцев, вполне можно побаловать себя картошкой фри, тортиком из магазина. Если в основном в рационе преобладают продукты, имеющие функцию антиоксиданта, то, конечно, организм выведет все ненужное. Но если употреблять мало полезных и здоровых продуктов в виде фруктов и овощей, являющихся антиоксидантами, а в основном зажарку на непонятных маслах, то, конечно же, возникнут обычные проблемы со здоровьем.

Для любителей жарить на сливочном масле есть прекрасная альтернатива – масло гхи. Его рецепт пришел из Аюрведы – традиционной системы индийской народной медицины. Оно не содержит молочный белок и лактозу, благодаря этому его можно употреблять даже людям, которые страдают непереносимостью этих компонентов, синдромом раздраженного кишечника и заболеваниями, связанными с проблемами усвоения жиров.

Масло гхи способствует выведению «плохого» холестерина. В нем содержатся витамины, минералы, жирные кислоты. Так же оно выдерживает высокие температуры при нагревании, не выделяя ядов. А главное, имеет ярко выраженный сливочный вкус и аромат. Его можно приготовить дома.

Рецепт масла гхи:

Берем обычное сливочное масло хорошего качества и ставим томиться на очень медленном огне. Его нужно постоянно помешивать, используя лопатку из натурального дерева. Если цвет становится темнее, огонь нужно убавить.

Как только масло полностью растопится, немного увеличиваем огонь и доводим масло до кипения (маленьких пузырьков). Затем снова снижаем огонь до минимума и оставляем томиться. Все примеси будут оседать хлопьями на дне. Томить нужно, пока тонкая корочка наверху не станет прозрачной, тогда ее нужно снять шумовкой. Масло должно быть светло-золотистым, похожим на мед.

Затем аккуратно процеживаем масло сквозь марлю в емкость и накрываем крышкой. Для полного остывания требуется примерно 12 часов. Хранить масло гхи можно в холодильнике.

Томление способствует тому, что все канцерогены оседают на дне, уходит весь водород, при этом молекула остается достаточно легкой для усваивания, а вкус и запах остаются такими же, как у сливочного масла. К тому же гхи выдерживает очень высокие температуры, благодаря чему может быть использовано для жарки. На нем очень удобно готовить, потому что оно не горит, не взрывается, даже если жарить чуть больше чем на половине мощности.

Сливочное масло предназначено только для использования в готовом виде или для приготовления выпечки. Детям его употреблять необходимо, но взрослым я советую избегать большого количества сливочного масла.

Сливочное масло вполне можно есть: намазать на бутерброд, положить в готовую кашку, в лапшу, но так, чтобы оно не нагревалось.

Кроме того, необходимо также помнить о количестве употребляемых жиров. При похудении я рекомендую придерживаться нормы в 50–60 грамм, что по объему составляет 3–3,5 столовые ложки масла в день.

4) Ешьте овощи и фрукты. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать фрукты – они могут быть простыми, я не призываю тратить огромные деньги на что-то экзотическое. Покупайте обычные яблоки, бананы.

Также каждый прием пищи должен включать свежие овощи. Я рекомендую заполнять овощами половину тарелки. Это позволит и снизить гликемический индекс, и поддержать микрофлору кишечника, и напитать организм клетчаткой, водой, минералами и витаминами.

Если семья будет питаться правильно, основываясь на вышеописанных принципах, то никогда не будет проблем с кишечником, давлением, сосудами, сердцем, желчным пузырем и так далее. Три основы позволят поддерживать здоровье, стройность, молодость и красоту на протяжении всей жизни.

Глава 5

Отказ всего от 13 продуктов позволит похудеть на 6 килограммов за месяц

Важно поднять вопрос о том, говорим ли мы о коррекции веса или о принципах здорового питания. При коррекции веса в первую очередь нужно смотреть на гликемический индекс продуктов. То есть нужно исключить из рациона продукты, чей индекс выше 70, а при коррекции веса – выше 50.

Период коррекции веса

1) Отказ от крахмала. Значит, не употребляем рис, переспелые бананы, вареные картофель, морковь, свеклу, кукурузу, кабачки. Кстати, цукини есть можно. Если нет возможности есть сырые овощи, то их нужно чуть-чуть не доваривать, чтобы они были «аль денте». В ресторанах средиземноморской и французской кухни, например, чаще всего подаются блюда из овощей, приготовленных именно таким способом. Выделение крахмала происходит из-за термической обработки, а значит, повышается гликемический индекс. Так, у свежей моркови гликемический индекс – 35, а у вареной – 75. Разница ощутима. Если ее не доварить, в ней сохранится больше пользы.

2) Также необходимо убирать газированные напитки, включая пиво. Мало того, что они повышают уровень сахара в крови, так еще и закисляют организм, убивая микрофлору кишечника.

3) Белый сахар тоже настоятельно рекомендую исключить. Отличная альтернатива – кокосовый, его гликемический индекс – 50. При этом он сладкий, но не несет вреда, как другие сахара и сахарозаменители.

4) В процессе похудения я не рекомендую баловать себя финиками. После завершения коррекции веса вы можете употреблять их в качестве десерта, но соблюдая норму.

5) Не стоит есть любые изделия из белой муки.

6) Под запретом трансжиры – об их негативном влиянии мы уже говорили.

7) Также во время похудения стоит отказаться от сливочного масла.

8) Молочные продукты с жирностью более 5 % лучше исключить. При этом совсем отказываться от жиров, в частности поступающих в организм с молочкой, – нельзя.

9) Я не рекомендую пить свежевыжатые соки, они провоцируют рост уровня сахара в крови. Вместо них лучше делать смузи – пользы от них гораздо больше.

10) Разрешены практически все фрукты и ягоды, кроме арбуза, дыни и ананаса (у них слишком высокий гликемический индекс).

Список основных продуктов, которые нужно убрать во время коррекции веса:

1. Крахмалистые продукты;

2. Газированные напитки;

3. Белый рафинированный сахар;

4. Мука белая рафинированная;

5. Арбуз;

6. Дыня;

7. Ананас;

8. Свежевыжатые соки;

9. Финики;

10. Трансжиры;

11. Рис;

12. Сливочное масло;

13. Жирные молочные продукты.

При этом нужно обязательно есть овощи – и свежие, и термически обработанные: огурцы, помидоры, брокколи, капусту, морковь (в период коррекции веса лучше употреблять только свежую морковь), цукини. Оставить любую зелень, практически все фрукты, кроме арбуза, дыни и ананаса (с достаточно высоким гликемическим индексом). Мы едим и бананы, и виноград, и яблоки, и цитрусовые, и все ягоды, все тропические фрукты, груши, киви – выбор фруктов очень большой.

Также можно все мясо – конечно, с учетом жиров. Я противник куриной грудки, потому что она достаточно «пустая», содержит в основном белок и больше ничего. В то время как в красном мясе той же самой курицы (это бедрышки, голени) гораздо больше пользы. Там содержатся жиры, которые хорошо влияют на репродуктивную систему и гормоны. Поэтому лучше съесть куриное бедро нежели куриную грудку, даже в период коррекции веса – тем более организму нужна поддержка, чтобы он не чувствовал, что у него что-то забирают, а дают и восстанавливают его.

Если телу не давать полезных веществ, то оно не восстановится. Поэтому важно не отбирать нужное, а «лишить» лишнего, но заменить на полезное – ресурсы для самовосстановления организма.

Можно оставить сыры, несмотря на то, что в них высокое содержание жиров. В них много пользы, и они достаточно долго усваиваются, поэтому хорошо себя ведут в организме.

В разрешенных продуктах остается и любая рыба, морепродукты, оливки, маслины, орехи, всевозможные масла, авокадо, гречка, овсянка, цельнозерновая мука, чечевица, горох, нут, бобовые. Важно понимать, что больше продуктов, которые можно употреблять из них можно сделать прекрасный и вкусный рацион.

Недавно одна девушка задала вопрос: «Как пережить празднование дня рождения, если находишься в программе коррекции веса и чем накормить гостей?» Я ответила, что из разрешенных продуктов можно приготовить отличный праздничный ужин.

Что бы сделала я: во-первых, приготовила белую рыбу в духовке с оливками, каперсами, на оливковом масле с белым вином и укропом. Во-вторых, запекла бы в духовке шампиньоны и нафаршировала их икрой. Еще сделала бы гуакамоле – холодную закуску из авокадо с томатами, луком, чесноком, перцем и соком лайма, овощной салат с семенами льна и зеленью и запеченный с розмарином батат. Такое меню позволит удовлетворить предпочтения всех гостей, никого не оставит голодным, а стол будет выглядеть прекрасно.

Мы привыкли на праздник готовить селедку «под шубой», оливье и запеченную с майонезом курицу, но на самом деле правильно питаться можно вне зависимости от дня календаря, а полезные блюда могут быть и сытными, и вкусными.

От трансжиров, белой муки, рафинированных продуктов, газированных напитков лучше отказаться на всю жизнь.

Отказ от продуктов

Важный момент – влияние окружающих. Когда я сама весила 80 килограмм, то с удовольствием пила кока-колу, и со мной все было нормально. Некоторые люди, сидя рядом, рассказывали, как они не могут уснуть, если поздно поедят, как им на утро сложно вставать. Я же думала, что пока не поем, вообще спать не смогу. Поэтому те, кто говорил обратное, казались ненормальными и ужасно раздражали. Но сейчас я понимаю, что теперь меня тоже кто-то слушает и испытывает негативные эмоции.

Все идет из головы. Люди меня раздражали не потому, что говорили что-то глупое, а потому, что моя точка зрения отличалась, я не могла справиться с лишним весом. Поэтому казалось, что другие умничают, они ведь такие стройные и худые.

Первое, что встречает худеющий, – сопротивление. Кто-то из близких просто игнорирует новые привычки, кто-то посмеивается, подсовывает сладости, провоцирует. Помните о своей цели, провокаторы сами присоединятся, когда увидят результаты.

Не нужно всем навязывать свое мнение. Когда люди начинают худеть, то устраивают дома бунт, третируя близких. Иногда участницы программы пишут, что готовы развестись со своими мужьями, потому что те не хотят переходить на правильное питание. Но речь идет не о муже, а о вас. Решили худеть? Делайте это самостоятельно!

Справиться с сопротивлением не сложно. Сначала спокойно достигаем результата сами, показываем хороший пример, чтобы родные и друзья заинтересовались и были готовы воспринимать новую информацию. Когда они будут готовы, можно рассказать и научить их питаться правильно. Если же изо рта у всех вытаскивать любимые продукты, не достигнув своего результата, и приговаривать: «Я вас научу всех правильно питаться», результатов не достичь.

Глава 6

Три простых инструмента для похудения

Люди часто настраивают себя на то, что коррекция веса – это что-то страшное. Естественно, они боятся даже приступить к процессу, опасаясь, что не хватит силы воли, знаний. Они фокусируются на ограничениях, страхах и переживаниях, даже не начав действовать.

Правильное питание воспринимается как потеря, и человек заранее чувствует себя несчастным. Естественно, с таким подходом достигнуть результата неимоверно сложно.

Но если отнестись к похудению как к процессу восстановления тела, ухода за ним, то процесс пойдет легче. Неважно, идешь в спортзал, к косметологу, парикмахеру или худеешь – всё всегда начинается с принятия решения. Результат же зависит от вашей позиции.

Если внушать себе, что главное – продержаться, вытерпеть ужасные мучения, то так и будет. Но можно просто начать исполнять свою мечту, добиваться поставленной цели, и тогда каждый шаг будет приносить удовольствие. Карьеру люди строят с позитивным настроем, языки учат с воодушевлением, а когда речь заходит о похудении, сразу настраиваются на страдания.

Чаще всего, когда я спрашиваю участников программы по коррекции веса, сколько лет они мечтают похудеть, они отвечают – около 10 лет. Именно столько времени люди ежедневно встают перед зеркалом, видят то, что им не нравится, но ищут оправдания и утешают себя: «Хорошего человека должно быть много», «Главное, муж меня любит, дети есть», или «Зато я умная».

Срабатывает защитный механизм, который не позволяет нам сойти с ума от собственного бессилия. Но эти же самые оправдания позволяют продлевать период застоя на долгий срок. Хотя в какой-то момент, оставшись наедине с собой, ты осознаёшь, чего хочешь на самом деле.

Для меня период похудения стал самым классным в жизни. Во-первых, если все делаешь правильно, то видишь минус на весах. Во-вторых, каждый день приближаешься к цели, заветной мечте, что очень вдохновляет и подбадривает. Когда я похудела на 23 килограмма и смогла надеть брюки, которые мне нравились, но висели в шкафу из-за того, что были малы, то, как маленький ребенок, в 26 лет бегала по квартире от зеркала к зеркалу. Моему счастью не было предела.

Обычно уже через 2 недели человек оборачивается назад и видит, какой путь проделан, сколько потрясающей работы проведено, и к каким результатам он уже пришел – за это время некоторые теряют уже 3–4 килограмма. Это воодушевляет и мотивирует. Достаточно «влезть» в старые джинсы или платье, чтобы почувствовать себя другим человеком. Если в окружении худеющего нет людей-паразитов, которые не любят, когда другому хорошо, то после первых же изменений он слышит слова поддержки и восхищения. У него начинают блестеть глаза, иногда даже осанка меняется, как и манера себя преподносить – появляется уверенность в себе.

Достаточно научиться правильно питаться, следить за своими результатами – и каждый день будет в радость. А похудение станет прекрасным временем, о котором можно будет потом вспоминать с теплотой.

Три основных правила

Есть три основных правила, чтобы период похудения проходил легко.

1. Во-первых, нужна эффективная методика, иначе быстро наступит разочарование.

2. Во-вторых, надо постоянно отслеживать свои результаты и фиксировать их, чтобы видеть прогресс. Можно ввести привычку ежедневно взвешиваться утром натощак или измерять объемы тела 1 раз в неделю.

3. В-третьих, необходимо постоянно развиваться. Я имею в виду, что в процессе похудения надо получать новую информацию, изучать принципы правильного питания, поддержания веса и т. д.

Чтобы не ограничивать себя, нужно искать возможности. Если захотелось шоколада или сладкого, то можно просто проанализировать, какие сладости разрешены и полезны. Не стоит категорически отказываться от сладкого. Само по себе оно никому не вредит, вредят определенные ингредиенты.

Есть полезные сладости, которые каждый может себе позволить: фрукты, горький шоколад. Правильный шоколад с нужными жирами содержит большое количество магния. Отличными десертами будут: домашнее печенье, муссы, йогурты, миндальные кексы и пряники, сухофрукты, каши с фруктами, смузи.

Если отказаться от сладкого, то мозг и печень просто засохнут, потому что не смогут брать энергию ниоткуда, кроме как из углеводов. Нужные углеводы из круп и овощей, только из полезных жиров, которые в правильных сладостях, еще и в удовольствие.

Когда у человека есть данные, что полезно, а что нет, и если есть цель похудеть, то он выберет полезный продукт. Я, например, очень люблю сушеное манго с тертым шоколадом, для меня это самое лучшее лакомство; кто-то любит сорбет и мороженое на основе фруктов, кстати, тоже достаточно полезное. У каждого есть свои вкусняшки, но нужно один раз найти полезный продукт и жить спокойно. Кушать в удовольствие, не чувствуя вину, как будто сделал плохое.

Кстати, заметила по участникам курсов, что когда человек ест сладости и осознает, что получает пользу, то, во-первых, чувствует радость, а не постоянные угрызения совести, а во-вторых, быстрее худеет.

В этой книге я предлагаю реально действующую методику. Остается только воплотить мои советы в жизнь!

Мифы, от которых давно пора отказаться:

Если еда полезная, значит, невкусная или очень дорогая. Под влиянием этого мифа люди начинают вымученно тратить деньги на ягоды годжи и спирулину или, наоборот, есть огурцы с куриной грудкой, приготовленной на пару без соли. Но полезная еда, как я уже писала выше, может быть вкусной. Достаточно просто экспериментировать с рецептами!

Необходимо считать калории. На самом деле, доказательств, что это эффективный метод, до сих пор нет. Данную теорию все еще исследуют, и результаты противоречивы. Важен не только калораж, но и правильное сочетание продуктов. Поэтому подсчетом калорий можно пользоваться (тем более сейчас существует множество приложений, которые в этом помогут), но нельзя забывать о принципах правильного, а значит, сбалансированного питания.

Второй момент, что и с подсчетом калорий можно питаться по-разному. Можно отварить обычные макароны, куриную грудку и давиться, проклиная все на свете. Но нутриенты такого сочетания продуктов мизерные и смешные. Можно съесть таз, но чувствовать голод. Основная цель – забить желудок, при этом будет мало калорий, и ты похудеешь. Но я от такой еды откажусь, потому что понимаю, что она пустая.

Если понимать, что организму нужно 115 полезных веществ и нутриентов для полноценной работы, то очевидно, что скудная еда приведет к проблемам со здоровьем. Полезут волосы, начнутся проблемы с гормонами и кишечником, в итоге с метаболизмом, может быть и анемия, и низкий витамин Д. Периодически встречаю девушек-бодибилдеров, которые находились на сильных сушках и выступали на чемпионатах. Сушка – это определённый тип питания, когда человек полгода совсем не употребляет жиров. В итоге это привело к бесплодию, выкидышам, к отсутствию менструального цикла, начиналась гигантских масштабов сыпь по телу, акне. Помимо этого, высыпались волосы, изменился голос, потому что мужских гормонов становилось больше. После таких экспериментов нужно годами приводить себя обратно в норму, потому что без жиров женщина не может выживать, тело постепенно умирает, если говорить о репродуктивной способности.

Поэтому даже при подсчете калорий еда должна быть полезная и вкусная. Если передо мной поставить тазик с лапшой и куриной грудкой, а другой – с миксом салата с зеленью – шпинатом, рукколой, авокадо, огурцом, болгарским перцем, и пусть там будет немножко креветок или кальмара, заправленного ложкой оливкового масла, то я, конечно, остановлю выбор на второй тарелке. Салат по объему может быть меньше, но когда осознаешь, что во второй тарелке находится гигантское количество суперфудов – продуктов, которые обладают высокими питательными свойствами, то выбираешь его.

Считая калории, можно питаться по-разному: можно гробить организм – одно лечим, другое калечим, а можно оздоравливать, при этом корректировать вес.

В общем, если говорить о правильном и здоровом питании, то чем более здоровые продукты вы будете употреблять, тем большего и скорейшего эффекта добьетесь.

Глава 7

Простые рационы из 90 % привычных продуктов без подсчета калорий и взвешивания еды

Часто люди не обращают внимания на то, что едят, относясь к потребляемым продуктам несерьезно, хотя питание не менее важно, чем выбор профессии, круга общения, методов воспитания детей и так далее. Питание – значимая составляющая нашей жизни. Но, поскольку мы едим несколько раз в день, еда становится рутиной. От питания зависит уровень энергии человека, состояние кожи и волос, функционирование всех систем организма, поэтому необходимо ответственно продумать рацион. Нужно, чтобы еда была не только вкусной, но и доставляла визуальное удовольствие. Начав заранее продумывать свое питание, вы сделаете этот процесс привычным.

При составлении рационов следуйте трем правилам, описанным в предыдущей главе. Питание не должно доставлять дискомфорт. Чтобы не возникало срывов из-за недостатка питательных веществ, меню должно включать вкусные и полезные продукты.

Разработанные по моей технологии рационы могут быть как бюджетными, так и очень дорогими. Пусть каждый исходит из своих возможностей. Я не считаю, что здоровое питание доступно только состоятельным людям. Полезные продукты = дорогие продукты – всего лишь еще один культивируемый миф, не более.

Ниже приведены в том числе и бюджетные варианты меню. Поэтому когда люди жалуются на нехватку денег для правильного питания, я предлагаю посчитать стоимость продуктов. Отталкиваемся от того, что должно быть не более четырех приемов пищи. Сразу после сна – стакан теплой воды (либо комнатной температуры, либо приближенной к температуре тела), желательно с лимоном. Нет лимона – не страшно, можно добавить мяту или лайм. Мята растет в садах, на огородах, просто в поле; ее можно собрать летом и засушить – бюджет останется в неприкосновенности.

Дальше по желанию: если хочется поесть сразу, то через 15 минут после выпитой воды – завтрак. Можно ограничиться чашкой кофе с обычным или миндальным/овсяным молоком, но не со сливками. Это старт работы организма с утра, когда он, условно говоря, запускается и прогревается.

Через 15 минут после кофе – полноценный завтрак. Я обожаю овсянку, запаренную кипятком. Главное, использовать стандартные геркулесовые хлопья, а не любые другие быстрого приготовления с добавлением большого количества сахара. Важно не варить, а заваривать хлопья, если только нет серьезных проблем с ЖКТ.

Предлагаемая технология работает для всех одинаково, никаких особых противопоказаний нет, потому что в ее основе – культура здорового и правильного питания. Есть лишь одно ограничение, если человек страдает гастритом, язвой и так далее. Предлагаемая мной диета включает много блюд со свежими фруктами и овощами, но при некоторых заболеваниях ЖКТ они могут усугубить ситуацию, поэтому вносятся небольшие корректировки. Свежие овощи заменяются на припущенные, термически обработанные, но по-прежнему с низким содержанием крахмала.

То же самое с овсянкой: при проблемах с ЖКТ ее нужно поварить, чтобы крахмал перешел в воду. Овсяный отвар за счет крахмала обволакивает слизистую желудка и устраняет дискомфорт, работая как «клей» для слизистой. Если же человек здоров, то каша заваривается: хлопья заливают кипятком и накрывают крышкой. После того как каша распарится, в нее добавляют сочные фрукты, по объему столько же, сколько заварено хлопьев.

Утром уровень сахара в крови находится на низком уровне, отчего возникло ложное представление, что в начале дня можно позволить себе все, что угодно. Неправда! Неверно подобранные продукты для завтрака вызывают так называемые «зубчатые скачки» глюкозы в крови.

Сошлюсь на известного нутрицевта Адель Девис, которая экспериментально доказала: если завтракать продуктами с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом, то происходит резкий всплеск содержания сахара в крови. Организм «пугается»: то сахара не было совсем, а то – гигантский выброс. В результате глюкоза тратится на выработку энергии, а через час после завтрака «включается» пауза, человек ощущает голод. Реакция объясняется тем, что уровень сахара резко упал от взаимодействия с инсулином.

Подобный завтрак закладывает неправильную программу на весь день: скачки сахара вниз-вверх будут продолжаться. При резких подъемах содержания сахара в крови выделяется большое количество инсулина и начинают откладываться запасы жира, но при этом совсем нет энергии. И если с утра мы получили большое количество быстроусваиваемых углеводов, то происходит не оздоровление, а отравление организма.

В итоге мы попадаем на «качели»: завтрак – всплеск, переработалось – падение, потому что инсулин все забрал. Обед – сахар пошел вверх, резко переработался и ринулся вниз. А сил как не было, так и нет. Вот такие «американские горки» с постоянным чувством голода, желанием перекусить, отсутствием энергии и отложением жиров.

Следовательно, на завтрак лучше всего есть то, что будет усваиваться продолжительный период и долго высвобождать энергию, чтобы уровень глюкозы в крови в течение дня рос постепенно, без пиков и спадов.

Второй момент: если овсянку долго варить, то из-за термической обработки вываривается крахмал, уменьшается количество клетчатки, структура некоторых витаминов разрушается под воздействием температур. Овсянка богата комплексом витаминов группы В, которые участвуют во всех видах обменных процессов организма. Если же заварить хлопья кипятком, то организм получит клетчатку, минимум крахмала, постепенное переваривание, плюс витамины.

Кстати, овсянка стоит недорого, да и яблоко или банан может себе позволить каждый. Мне нравится готовить овсянку с ванилином, свежим инжиром и манго или добавлять к хлопьям свежие груши, банан, апельсин, мандарин, сезонные или замороженные ягоды (что дешевле). На крайний случай подойдут сухофрукты, но тогда пропорция должна быть меньше, а не один к одному, потому что в них выше концентрация сахара. Не дорого? Нет!

Самые полезные крупы – это овсянка, гречка, киноа, булгур, полба, перловка. Исключить нужно только обычный круглозерный шлифованный рис, в нем один крахмал, это совершенно пустой продукт. Дикий бурый рис – полезен. Помимо риса, избегаем готовить манку, пшенку и кукурузу с высоким содержанием крахмала.

Второй вариант завтрака – омлет с сыром и молоком. Лучше всего готовить его на небольшом огне без масла, потому что жиров и в сыре, и в яйце достаточно. Пока жарится омлет, нарежьте сезонных овощей. Даже если просто сварить 2 яйца и добавить свежие овощи, полноценный, питательный завтрак готов. При наличии гастрита сырые овощи лучше заменить припущенными: желательно, чтобы это были брокколи, брюссельская или цветная капуста, баклажаны, цукини, болгарский перец, но не морковь, картошка, кабачки или свекла.

Третий вариант: обезжиренный творог с фруктами либо творог с жирностью до 5 % с натуральным йогуртом, ванилином или корицей.

Объем порции – до насыщения, когда исчезнет чувство голода. В равной степени нельзя ни переедать, ни голодать. С утра вам понадобится много энергии, чтобы дожить до обеда, потому что шоколадного батончика на перекус отныне не будет. Насыщение должно быть полноценным. Продуктов с достаточно низким гликемическим индексом для сытости хватит надолго.

Через 40 минут после завтрака можно выпить чай, кофе, воду. Через 3–4 часа желательно съесть легкий, но полезный второй завтрак. Если вы торопитесь, достаточно будет 10–12 орешков, либо 200–300 грамм фруктов, либо кефира с зеленью, смузи, протеинового коктейля с фруктами или с молоком.

Через час после второго завтрака уже можно обедать. Приготовьте наваристый куриный бульон с мясом курицы, яйцом, большим количеством зелени, сельдереем или чечевичный суп с томатами, лучком и приправами; болгарские перцы с любимым фаршем, тушеные в йогурте и томате с овощами; не забудьте про салат. Отлично подойдет любая рыба, запеченная в духовке с травами и лимоном. Рыба прекрасно сочетается с салатом из разной зелени, огурцов, болгарского перца, авокадо, приправленных семенами льна, – наполнение зависит от возможностей бюджета.

Немного расскажу про чечевичный суп. Для многих чечевица стала открытием, а между тем в ней содержится большое количество белка – 20–24 г на 100 г продукта, столько же, сколько в курице или говядине (в 100 г белого мяса курицы – 21 г белка, в красном мясе говядины в среднем – 23 г.) При этом в чечевице много разнообразных аминокислот, а также железо, необходимое при анемии или при беременности.

На обед вполне подойдет паста или обычные спагетти из твердых сортов пшеницы в томатном соусе, с нарезкой свежих овощей, либо киноа, содержащая много белка и микроэлементов. Из простых продуктов – гречка, которую можно приготовить и с овощами, и с грибами, дополнив салатом из нашинкованных капусты и моркови, заправленных солью и лимонным соком.

Если обедать приходится на бегу, то съешьте творог с йогуртом, ванилином или приправами, в нем достаточно большое количество белка.

На ужин все то же самое: либо суп, либо мясо – говядина, субпродукты, тушеные с йогуртом, чесноком, луком; курица, приготовленная в духовке; просто творог или бульон; морепродукты; либо даже салат с консервами. Когда много разной зелени, овощей в сочетании с белком, то организм получает все необходимое. Печень трески или рыба в консервах, например, тунец, лосось или даже сайра, прекрасно подойдут для ужина, потому что богаты омега-3.

В промежутках между обедом и ужином лучше не перекусывать, т. к. частые перекусы могут привести к проблемам с обменом веществ. Лучше выпить чашку чая, кофе, пить побольше воды. Через 40 минут после ужина – выпить воды или травяного чая; есть очень вкусные сборы, содержащие много необходимых веществ, способные восполнить дефициты организма.

Если напиток поступает в организм сразу после приема пищи, то нарушается бактерицидное действие желудка. К тому же увеличивается скорость усваивания продуктов – гликемический индекс, о котором упоминалось в первой главе. Через 40 минут все пищеварительные процессы прошли, и чай или вода омывает ЖКТ, готовя его к следующему приему пищи.

Добавлю, что есть можно все, кроме 13 продуктов, перечисленных в предыдущей главе.

Рационы:

Перед тем как перейти непосредственно к рационам для коррекции веса, поделюсь несколькими важными замечаниями:

• За 15 минут до приема пищи нужно выпить стакан воды;

• Как я уже говорила, пить во время еды нельзя;

• Промежутки между приемами пищи: 3–4 часа между завтраком и вторым завтраком; после второго завтрака до обеда – 1–1,5 часа; между обедом и ужином – 4–5 часов; после ужина до следующего завтрака – 13 часов;

• Между приемами пищи можно пить чай, кофе, воду, овощные соки, но не перекусывать;

• Добавления в рационы нежелательны.

Обычные рационы

Вариант 1

Завтрак:

• Творог обезжиренный (можно взбить блендером).

• Корица, ванилин.

• Фрукты (добавить мелко нарезанные, по объему столько же, сколько творога): груша, цитрусовые, киви, ягоды.

Второй завтрак:

• Фрукты до 200 г: яблоки, персики, сливы, ягоды, цитрусовые, виноград.

Обед:

• Салат из белокочанной капусты и моркови с лимонным соком и маслом.

• Рыба, запеченная в духовке или на гриле.

Ужин:

• Салат из свежих овощей, можно заправить йогуртом.

• Капуста, тушенная с курицей и томатной пастой.

Вариант 2

Завтрак:

• Омлет из двух яиц с молоком, можно добавить натертого сыра.

• Нарезка из свежих овощей (огурец, помидор, перец, и т. п.)

Второй завтрак:

• Фрукты до 200 г: яблоки, персики, сливы, ягоды, цитрусовые, виноград.

Обед:

• Свежие овощи без заправки.

• Паста (макароны без масла и сыра) с соусом из томатной пасты или помидором с чесноком и луком.

Ужин:

• Салат из свежих овощей (морковь, капуста, огурцы, помидоры).

• Курица или мясо, запеченные на гриле или в духовке.

Вариант 3

Завтрак:

• Киноа (приготовленная) с добавлением свежих овощей, авокадо, зеленью и 1 ч. л. масла.

Второй завтрак:

• 2 запеченных в духовке яблока с корицей.

Обед:

• Салат из свежих овощей с натуральным йогуртом жирностью до 5 %.

• Говядина или субпродукты (сердце, желудки, печень), тушенные с чесноком, луком, йогуртом и специями на медленном огне без масла.

Ужин:

• Нарезка из свежих овощей.

• Суп из чечевицы с томатами и луком.

Вариант 4

Завтрак:

• Нарезка из свежих овощей.

• Рыба слабого посола и авокадо.

Второй завтрак:

• Смузи из любых фруктов и ягод (кроме дыни, арбуза, ананаса). Можно добавить протеин.

Обед:

• Нарезка из свежих овощей.

• Капуста, тушенная с курицей в томатном соусе.

Ужин:

• Нарезка из свежих овощей.

• Отварная фасоль или бурый неочищенный рис, можно с соусом из томатной пасты.

Вариант 5

Завтрак:

• Нарезка из свежих овощей.

• Рыба соленая красная, можно добавить авокадо.

Второй завтрак:

• Фрукты до 300 г: яблоки, персики, сливы, ягоды, цитрусовые, виноград.

Обед:

• Окрошка на кефире (отварное мясо, огурцы, яйцо, много зелени).

Ужин:

• Нарезка из свежих овощей.

• Люля-кебаб из птицы или мяса, приготовленный в духовке или на гриле.

Вариант 6

Завтрак:

• Овсянка, запаренная с вечера (по желанию), с обезжиренным кефиром, черносливом или курагой, не более 10 шт.

Второй завтрак:

• Овощной свежевыжатый сок (томатный, морковный, сельдереевый).

Обед:

• Салат из помидоров и сыра моцарелла, без масла.

• Тефтели из мяса птицы с луком (без риса), запеченные в духовке или на пару.

Ужин:

• Салат из свежих овощей, заправленный 1 ч. л. масла.

• Рыба белая, запеченная в духовке, с лимоном и пряными травами.

Вегетарианские рационы

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка, запаренная на воде, с добавлением мелко нарезанных фруктов или ягод, по объему столько же, сколько овсяных хлопьев.

Второй завтрак:

• 10 орехов.

Обед:

• Салат из овощей с авокадо, можно добавить маслины или оливки, но не более 10 шт., заправить маслом.

Ужин:

• Нарезка из свежих овощей.

• Суп из чечевицы с томатом и луком.

Вариант 2

Завтрак:

• Гречка, залитая с вечера кефиром, можно добавить чернослив и курагу, но не более 10 шт.

Второй завтрак:

• Фрукты до 200 г: яблоки, персики, сливы, ягоды, цитрусовые, виноград.

Обед:

• Салат из свежих овощей, заправленных лимонным соком, бальзамическим или яблочным уксусом.

• Перловка, отваренная на воде, с соусом из томатов или томатной пастой.

Ужин:

• Салат из свежих овощей с авокадо, можно добавить орехи и маслины (не более 10 шт.), заправленный 1 ст. л. масла по вкусу.

Вариант 3

Завтрак:

• Салат из свежих овощей с киноа, заправленный оливковым маслом.

Второй завтрак:

• 1 яблоко.

Обед:

• Нарезка из свежих овощей.

• Овощной суп-пюре с брокколи, цветной капустой, луком и зеленью.

Ужин:

• Салат из киноа с овощами.

• Тушеная капуста с томатной пастой.

Глава 8

Готовить вкусно и полезно за 15–20 минут

Я всегда говорю, что вкусная и полезная еда чаще всего готовится очень быстро. Сколько времени надо, чтобы приготовить омлет? Максимум 15 минут: перемешать яйцо с молоком, добавить сыр, поставить на плиту, а за время поджаривания нарезать свежих овощей в качестве гарнира.

Если говорить о завтраке с овсянкой – то же самое: запаривается она за 5–7 минут, нарезать и добавить фрукты – еще пара минут. Йогурт и творог смешиваются еще быстрее.

Даже приготовление овсяного, яблочного или бананового печенья занимает мало времени. Мелется овсянка, туда же разминается банан или трется на терке яблоко, все перемешивается и отправляется на 12 минут в духовку. Готов второй завтрак (или первый). Кстати, это отличный рецепт полезного овсяного печенья, которое подойдет для перекуса с собой. Достаточно быстро готовится и смузи на второй завтрак: вымыть фрукты, нарезать на крупные куски и отправить в блендер – 5–7 минут. Тоже отличный вариант еды «на бегу».

Подготовка тушеного мяса – нарезка, натирка специями – 10–15 минут. Конечно, сам процесс тушения занимает примерно час, но по факту в это время вы можете заняться чем-то еще. Опять же, нарезать лук, мясо, отправить все на скороводу, приправить йогуртом, чесноком и специями, нарезать салат – не занимает дольше 20 минут.

Одно из моих любимых блюд – рыба в духовке. Перемешать оливковое масло с лимонным соком, натереть рыбу специями и отправить на 20–30 минут в духовку. Есть время, чтобы нарезать салат. Тоже достаточно быстрое блюдо.

Даже паста с томатным соусом готовится 15 минут: пока отвариваются спагетти, займитесь томатным соусом. Обдайте помидоры кипятком, блендируйте 5 минут, отправьте в кастрюлю, добавьте лук, чеснок, специи – это еще 5 минут. Пока тушится томатный соус, паста уже доварилась.

Еще раз отмечу, что вкусную и полезную еду не нужно нагревать долго. В рецептах блюд можно часто встретить формулировку «аль-денте».

Единственное блюдо, приготовление которого занимает много времени, – супы, и то не все. Сварить борщ можно за час или меньше, если параллельно готовить бульон и заправку. Стоит отметить, что, как показывает практика, жареные котлеты с толченым картофелем, блюда, жареные во фритюре, занимают гораздо больше времени. Здоровая и вкусная еда готовится быстро.

В приложении с удовольствием привожу личную книгу вкусных и полезных рецептов, которые всегда вызывают восторг у тех, кому довелось их попробовать.

Рецепты

Завтраки

Льняная каша

Ингредиенты:

• Семя льна – 3 ст. л.

• Орехи – 50 гр.

• Семечки (подсолнечника, тыквы) – 15 гр.

• Масло (кокосовое, тыквенное) – 1 ч. л.

• Вода – 100 мл.

• Можно добавить сироп топинамбура или голубой агавы – по вкусу.

Приготовление:

Семя льна измельчить в кофемолке или блендере, залить кипятком (100 мл), оставить набухать на 10–15 минут. При желании добавить немного семян чиа, масло, орехи, семечки, перемешать.

Овсянка на кефире

Ингредиенты:

• Геркулес – 100–150 гр.

• Кефир 0 % жирности – 200–250 мл.

• Сухофрукты: курага, чернослив – по 5 шт.

• Корица – по вкусу.

Приготовление:

Сухофрукты мелко нарезать, смешать с геркулесом, залить кефиром, чтобы он закрывал крупу максимум на 1 см, поставить в холодильник на ночь. Утром завтрак готов!

Шакшука

Ингредиенты:

• Лук репчатый – 1 шт.

• Чеснок – 4 зубчика.

• Перец чили – 1 шт. (для тех, кто любит острое).

• Орегано – щепотка.

• Измельченные помидоры в собственном соку – 400 мл (подойдут взбитые в блендере).

• Яйцо куриное – 6 шт.

• Сыр Фета – 50 гр.

• Кинза, петрушка – 30 гр.

• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

Мелко нарезать лук, чеснок, перец. Томатное пюре вылить на разогретую сковороду и сразу переключить на средний огонь. Добавить лук, чеснок, перец, орегано и томить до мягкости лука, соус должен получиться достаточно жидким, но не водянистым. Разбить яйца в соус, но так, чтобы они не растекались, а каждое осталось в своей лунке, посыпать сыром. Томить на медленном огне до полной готовности белка, желток должен остаться немного жидким (или по желанию). При подаче украсить зеленью.

Смузи

С бананом, грушей и овсянкой на миндальном/соевом молоке.

Ингредиенты:

• Банан – 1 шт.

• Груша – 1 шт.

• Овсянка – 30 гр.

• Растительное молоко – 150 мл.

Приготовление:

Очистить банан и грушу от кожуры, удалить семечки из груши, нарезать кусочками, положить в блендер. Добавить овсяные хлопья (предварительно их можно замочить в растительном молоке) и молоко. Взбить до однородной массы.

Из авокадо, капусты кейл и миндального молока.

Ингредиенты:

• Авокадо – 1 шт.

• Капуста кейл – 2 горсти измельченных листьев.

• Стебель сельдерея – 2 шт.

• Масло авокадо – 1 ст. л.

• Миндальное молоко – 150 мл.

Приготовление:

Очистить и промыть овощи, положить в блендер и взбить до однородной массы. Добавить масло и молоко, еще раз пробить блендером.

Шоколадный смузи из авокадо

Ингредиенты:

• Авокадо – 1 шт.

• Какао-порошок – 2 ст. л.

• Ореховая паста – 2 ст. л.

• Кокосовое молоко – 150 мл.

Приготовление:

Все ингредиенты положить в блендер, добавить половину объема молока, взбить, добавить оставшееся молоко – перемешать. При подаче украсить кокосовой стружкой и какао.

Закуски

Грибной паштет

Ингредиенты:

• Шампиньоны свежие – 300 гр.

• Репчатый лук – 1 шт.

• Белок вареного яйца – 2 шт.

• Грецкий орех – 5 шт.

• Чеснок – 4–5 зубчиков.

• Растительное масло – 30 мл.

• Кориандр, мускатный орех – по вкусу.

• Соль, перец – по вкусу.

• Зелень: укроп, петрушка.

Приготовление:

Лук и чеснок порезать кубиками, грибы промыть, нарезать кубиками, все обжарить на сковороде до выпаривания влаги (не зажаривать до корочки). В процессе обжаривания добавить специи.

Грибы, орехи, белок пробить блендером до однородной массы. Зелень мелко нарезать и смешать с паштетом, убрать в холодильник на 30 минут.

Подавать можно как самостоятельное блюдо с льняными хлебцами, так и к рыбе, овощам, мясу.

Срок хранения в холодильнике – 3 дня.

Гуакамоле

Ингредиенты:

• Авокадо – 1 шт.

• Помидоры черри – 6 шт.

• Луковица – 1 шт (небольшая).

• Чеснок – 2 зубчика.

• Зелень, соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

Мякоть авокадо размять вилкой. Помидоры и лук мелко нарезать, чеснок пропустить через пресс. Все перемешать, подавать с зеленью.

Паштет из тунца и помидоров

Ингредиенты:

• Тунец консервированный – 1 банка.

• Белок вареного яйца – 2 шт.

• Помидоры – 130–150 гр.

• Оливковое масло – 1 ст. л.

• Лимонный сок – ½ ч. л.

• Зелень (петрушка, укроп) – 20 гр.

• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

Слить жидкость из банки с тунцом, все ингредиенты положить в блендер и пробить до однородной массы.

Подавать с льняными хлебцами или цельнозерновыми тостами. Хранится в холодильнике не более 3 дней.

Салаты

«Здоровье»

Ингредиенты:

• Авокадо – 1 шт.

• Помидоры черри – 5–6 шт.

• Огурцы – 1 шт.

• Оливки – 6 шт.

• Вяленые томаты – 2–3 шт.

• Салат микс – горсть.

• Болгарский перец – 1 шт.

• Оливковое масло – 1 ст. л.

• Соус «Песто» – 1 ч. л.

• Чеснок – по вкусу.

• Отварные креветки – горсть.

• Семена любые – 1 ст. л.

• Соль – по вкусу.

Приготовление:

Овощи и авокадо промыть и нарезать соломкой или кубиками, листья порвать. Добавить специи, соус и соль, выложить креветки, полить маслом, посыпать семенами.

Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

• Авокадо – 2 шт.

• Тунец в собственном соку консервированный – 1 банка.

• Белок вареного яйца – 2 шт.

• Лук – ½ луковицы.

• Чеснок – 2 зубчика.

• Лимонный сок – 1 ч. л.

• Оливковое масло – 1 ст. л.

• Соевый соус, соль, перец, специи, зелень – по вкусу.

Приготовление:

Авокадо разрезать пополам, вынуть косточку, ложкой вынуть мякоть, чтобы не повредить кожицу (оставить ее). Авокадо размять вилкой до пюре, добавить мелкорубленный лук, соль, специи, сок лимона. Тунец без жидкости размять вилкой и добавить к авокадо. Белок натереть на мелкой терке и добавить к авокадо и тунцу. Мелко нарезать петрушку и смешать вместе с соевым соусом с остальными ингредиентами. Получившуюся массу выложить в кожицу авокадо, сверху украсить зеленью.

«Оранжевый»

Ингредиенты:

• Морковь свежая – 2 шт.

• Яйца вареные – 2 шт.

• Сыр – 50 гр.

• Йогурт натуральный до 5 % жирности – 1,5 ст. л.

• Соль, специи, чеснок – по вкусу.

Приготовление:

Морковь почистить и натереть на терке, сыр натереть, яйца порубить либо натереть. Смешать ингредиенты, добавить йогурт и специи. При подаче украсить зеленью.

Салат из печени трески и яиц

Ингредиенты:

• Печень трески – 1 банка.

• Белок вареного яйца – 6 шт.

• Огурец свежий – 1 шт. (можно без огурца)

• Лук репчатый – 1 шт.

• Зеленый лук, зелень – по вкусу.

• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

Печень и белок размять вилкой, огурец почистить и мелко нарезать, зелень и лук нарезать, смешать все ингредиенты.

«Свежий»

Ингредиенты:

• Морковь свежая – 100 гр.

• Свекла свежая – 100 гр.

• Капуста белокочанная – 100 гр.

• Оливковое масло – 2 ст. л.

• Сок лимона – ½ ст. л.

• Соль – по вкусу.

• Семена и орехи разные – по вкусу.

Приготовление:

Овощи очистить и нарезать соломкой. Орехи и семена измельчить. К смеси овощей добавить масло, соль, сок лимона и семена, перемешать.

Фруктовый салат из киви и клубники

Ингредиенты:

• Клубника – 100 гр.

• Киви – 100 гр.

• Манго или мандарин – 100 гр.

• Сироп топинамбура или голубой агавы – по вкусу.

• Сок лимона.

• Мята – для украшения.

Приготовление:

Фрукты и ягоды помыть, нарезать одинаковыми дольками. Сок лимона, сироп и протертую мяту смешать, добавить в салат. Украсить свежей мятой.

Супы

Грибной суп с нутом

Ингредиенты:

• Грибы свежие любые – 250 гр.

• Лук репчатый – 2 небольшие головки.

• Нут вареный или консервированный – 200 гр.

• Вода – 500–600 мл.

• Чеснок – 2 зубчика.

• Тимьян, лавровый лист – по вкусу.

• Соль, перец – по вкусу.

• Зелень – по вкусу.

Приготовление:

Сушеный нут замочить на ночь. Лук, чеснок, грибы мелко порубить и тушить в сковороде или кастрюле (грибы сразу отдадут жидкость). Как только жидкость выпарится, добавить нут, специи, залить горячей водой и варить 15 минут. Вынуть лавровый лист и пробить суп блендером или оставить в исходном виде и подать с зеленью.

Суп с лососем и томатами

Ингредиенты:

• Филе лосося – 300 гр.

• Томаты – 3 шт.

• Стебель сельдерея – 1–2 шт.

• Лук – 1–2 средние головки.

• Оливковое масло – 1 ст. л.

• Лимон – 2 ломтика.

• Соль, перец – по вкусу.

• Зелень – по вкусу.

Приготовление:

Лук и сельдерей нарезать небольшими кубиками и припустить на сковороде в масле до полуготовности. В кастрюлю налить воды, опустить лавровый лист, когда закипит вода, добавить лосось и томаты, затем припущенные овощи. После закипания добавить специи, зелень и лимон. Выключить и дать настояться 15–20 минут.

Овощной суп-пюре с лососем

Ингредиенты:

• Брокколи – 200 гр.

• Цветная капуста – 200 гр.

• Цукини – 1 шт.

• Помидоры – 2 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Оливковое масло – 1 ст. л.

• Соевый соус.

• Черный перец.

• Розмарин.

• Паприка.

• Соль.

• Копченый (или слабосоленый) лосось.

• Семена любые.

Приготовление:

Все овощи нарезать кусочками, выложить на противень. Специи смешать с маслом и соевым соусом, полить овощи. Запекать в духовке при температуре 200 градусов 20 минут.

Запеченые овощи пробить блендером. При подаче украсить лососем, семенами и зеленью.

Вторые блюда

Фаршированные кальмары

Ингредиенты:

• Кальмары – 2 тушки.

• Шампиньоны – 130 гр.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Растительное масло – 30 мл.

• Оливковое масло.

• Соль, перец, чеснок, зелень – по вкусу.

Приготовление:

Тушки кальмара облить кипятком, почистить, отварить в кипящей воде 2 минуты. Лук и грибы нарезать, припустить на оливковом масле с чесноком и специями, тушить 2–4 минуты. Нафаршировать тушки кальмаров грибами с луком, припустить на сковороде с двух сторон. При подаче украсить зеленью.

Белая рыба с оливками и вином

Ингредиенты:

• Белая рыба (можно филе) – 1 кг.

• Оливки без косточек – 13 шт.

• Каперсы – 2 ст. л.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Оливковое масло – 1 ст. л.

• Чеснок – 2–3 зубчика.

• Укроп – 1 небольшой пучок.

• Лимон – 1 шт.

• Белое вино – 150 мл.

• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

Оливки разрезать пополам, лук и чеснок мелко порубить и смешать с оливками и каперсами. Рыбу почистить (если требуется), выложить в жаропрочное блюдо, нафаршировать приготовленной смесью. Вино, масло, соль, перец смешать, полить рыбу и дать промариноваться 30 минут. Готовить 20 минут в духовке при температуре 180 градусов. При подаче украсить укропом и дольками лимона.

Паста со шпинатом

Ингредиенты:

• Паста из твердых сортов пшеницы – 300 гр.

• Чеснок – 3–4 зубчика.

• Сок лимона – 1 ч. л.

• Шпинат – 2–3 средних пучка.

• Нут консервированный – 100 гр.

• Вода из-под вареной пасты – 100 мл.

• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

Отварить пасту до состояния аль денте. Шпинат, чеснок, нут, специи, сок лимона положить в блендер, пробить до однородной массы, смешать с пастой. Подавать, украсив свежей зеленью и свежемолотым перцем.

Курица в кефире

Ингредиенты:

• Мясо курицы – 500 гр.

• Кефир – 0,5 л.

• Соль, перец, специи – по вкусу.

Приготовление:

Курицу без кожи нарезать крупными кусками (бедра или голени резать не нужно), посыпать специями, чтобы они равномерно покрывали курицу, залить кефиром и оставить мариноваться на 1–2 часа. Запекать в духовке при температуре 180 градусов до появления золотистой корочки.

Котлеты из гречки с грибами

Ингредиенты:

• Гречка отварная – 400 гр.

• Лук – 1 шт.

• Чеснок – 2–3 зубчика.

• Шампиньоны – 300 гр.

• Яйцо – 1 шт.

• Зелень, соль, перец, специи – по вкусу.

Приготовление:

Шампиньоны и лук порубить мелко, чеснок пропустить через пресс, выложить на сковороду и томить на среднем огне. Гречку выложить в миску, добавить белок, жареные грибы, зелень, соль, специи. Сформировать котлетки. Выпекать в духовке при температуре 180 градусов 15–20 минут.

Пармеджано

Ингредиенты:

• Баклажаны – 2 шт.

• Томатный соус (протертые томаты) – 300 мл.

• Сыр моцарелла.

• Сыр пармезан.

• Чеснок.

• Лук.

• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

Баклажаны нарезать кусочками, посолить и оставить на 15 минут. Затем смыть соль, баклажаны обсушить и запекать на сухой сковороде с 2-х сторон.

Томатный соус потомить в сковороде, добавить нашинкованные лук и чеснок, соль, перец по вкусу.

Сыр моцарелла нарезать кусочками, пармезан натереть. В форму для выпекания налить соус, выложить баклажаны, посыпать моцареллой, выложить томатный соус, посыпать тертым пармезаном. Сделать несколько таких слоев. Сверху полить оставшимся соусом, посыпать тертым пармезаном.

Выпекать в духовке в течение 25–30 минут при температуре 200 °C.

Десерты

Шоколадный мусс из авокадо

Ингредиенты:

• Черный шоколад 85 % – 50 гр.

• Кокосовое или растительное молоко – 70 гр.

• Какао-порошок – 2 ст. л.

• Авокадо – 1 шт.

• Орехи – 15 гр.

• Подсластитель – по вкусу.

Приготовление:

Авокадо очистить, удалить косточку, нарезать кусочками, положить в блендер. Добавить какао, молоко и взбить в однородную массу. Шоколад растопить и добавить к массе, еще раз пробить блендером. Переложить в креманку, украсить тертым шоколадом и орехами.

Овсяное печенье с бананом

Ингредиенты:

• Банан – 1 шт.

• Овсянка – 2 стакана.

• Курага – 5–7 шт.

Приготовление:

Овсянку перемолоть в блендере, но не в муку. Бананы нарезать кусочками, пробить блендером до однородной массы. Смешать с мукой и курагой, сформировать печенье. Выпекать на пергаментной бумаге в заранее разогретой духовке при 200 градусах в течение 15–20 минут.

Какао-конфеты

Ингредиенты:

• Банан – 1 большой.

• Хлебцы гречневые – 3–4 шт.

• Какао – 1 ст. л.

• Чернослив – 2–3 шт.

• Кокосовая стружка для украшения.

Приготовление:

Хлебцы разломать на кусочки, измельчить блендером в крошку. Банан очистить, пробить блендером до однородной массы. Чернослив мелко нарезать, смешать все ингредиенты до однородной массы, скатать шарики, обвалять в кокосовой стружке или какао и убрать в холодильник на 30 минут.

Творожные галушки из овсяной муки

Ингредиенты:

• Творог 0 % жирности – 300 гр.

• Мука овсяная* – 100–150 гр. (зависит от консистенции творога).

• Белок яйца – 2 шт.

• Соль.

• Свежие ягоды для сервировки.

Для соуса:

• Свежие или замороженные ягоды.

• Сироп топинамбура – по желанию.

Приготовление:

Смешать творог, белок и соль. Пробить блендером, чтобы получилась однородная масса без комочков, либо протереть через сито и взбить миксером. Добавить овсяную муку, тщательно перемешать – тесто должно быть нежным, немного липнуть к рукам. Положить его под пленку на 10–30 минут.

Затем раскатать «колбаски» толщиной с большой палец и нарезать «монетки» – 0,5–0,7 мм. Бросить в кипящую воду и варить 2–4 минуты после закипания.

Соус: ягоды протереть через сито или взбить блендером до однородной массы, добавить сироп топинамбура (по желанию).

Галушки выложить в тарелку, полить соусом, украсить ягодами.

*Овсяную муку можно приготовить самостоятельно, перемолов геркулес в кофемолке или блендере.

Хлеб

Хлеб льняной

Ингредиенты:

• Семена льна (либо готовая льняная мука) – 250 гр.

• Теплая вода – 270 мл.

• Соль – ½ ч. л.

• Оливковое или кокосовое масло для формы и для рук.

Приготовление:

Перемолоть семена льна в кофемолке, просеять, чтобы не было комков, добавить воду и тщательно перемешать. Смазать форму для выпекания маслом. Смазав руки маслом, придать тесту желаемую форму и выпекать в заранее разогретой духовке 1 час при температуре 220 °C. Дать хлебу остыть перед тем, как нарезать.

Хлеб цельнозерновой

• Мука цельнозерновая – 450 гр.

• Кефир 0.1 % – 350 мл.

• Соль – 1 ч.л.

• Сода – 1/3 ч.л.

• Чеснок – 1 зуб.

Приготовление:

Чеснок натираем на мелкой тёрке. Кефир должен быть чуть теплее комнатной температуры. Смешиваем кефир, соль, чеснок, соду, перемешиваем и даём постоять 3–5 минут. Добавляем муку и замешиваем тесто.

Тесто должно чуть липнуть к рукам, при этом оставаясь мягким и эластичным. Формируем хлеб, присыпаем немного мукой и даём постоять 15–20 мин.

Выпекаем в разогретой духовке при 220 гр. 40–50 минут, до готовности. Выпекать желательно в железной формочке для лучшего пропекания.

Глава 9

Суперфуды – недельная норма питательных веществ в одном блюде

Супер – это нечто утрированное, усиленное, а food по англ. – еда. Соответственно, superfood – продукт с высокой пищевой ценностью и большим содержанием витаминов, минералов и других незаменимых для организма макро– и микровеществ. Одна порция такого продукта порой приносит больше пользы, чем остальная еда, особенно если рацион состоит из рафинированных продуктов.

Польза продукта для организма оценивается по двум параметрам. Первое – отсутствие в составе вредных веществ, которые могут негативно сказаться на здоровье (трансжиры, красители, консерванты, глутамат натрия, добавки химического происхождения, большие дозы сахара, крахмала). Содержащие их продукты должны быть полностью исключены из рациона.

Если в еде не найдены вредные компоненты, то следует обратить внимание на то, какую пользу несет выбранный продукт. Для полноценной работы организма требуются 115 полезных веществ, в число которых входят макро– и микронутриенты.

Макронутриенты – белки, жиры и углеводы, в том числе 21 разновидность аминокислот, 8 жирных кислот. Минералы и витамины относятся к микронутриентам.

Есть так называемый король суперфудов, который содержит 95 полезных элементов из 115 имеющихся – витграсс. Название происходит от английского и означает ростки пшеницы. Продукт производят из ростков длиной до 10 см – из них либо выжимают сок, либо делают пудру, которые продают в магазинах здорового питания.

В мире, особенно в США, существует много клиник, где разные болезни, вплоть до последних стадий рака, лечат с помощью сока витграсса. Суть в том, что сок восстанавливает дефицит веществ в организме, чем лечит в том числе серьезные заболевания. Широко известный факт, что большинство недомоганий происходят из-за дефицита полезных веществ.

Это актуально для России, где, в зависимости от региона, в пище не хватает то одного, то другого элемента, что в итоге сильно сказывается на работе организма. Следовательно, если есть возможность, то витграсс нужно добавлять в рацион. Его можно приобрести в магазинах здорового питания либо в Интернете. Например, есть компании, которые ежедневно доставляют сок. Можно купить сами ростки и выжимать сок самостоятельно. Делается это либо с помощью обычной мясорубки, либо специальной соковыжималкой, так как для маленькой травки нужен сильный пресс.

Wheatgrass Powder разводится в воде. С точки зрения питательных веществ лучше употреблять свежий сок, в нем сохраняется больше полезных элементов, но как альтернатива применяется порошок. Можно купить семена пшеницы, прорастить и выдавливать сок, что будет достаточно бюджетно.

Все зависит от желания. Я часто слышу: «Это дорого» или «Это слишком сложно». Но тот, кто хочет, ищет возможность, а кто не хочет, ищет причины и оправдания.

Остальные суперфуды популярнее витграсса, их можно купить практически в любом магазине. Хорошим продуктом является шпинат – обычная зелень, которую можно вырастить на даче или даже в горшочке на окне либо покупать в обычных супермаркетах, где продается зелень. Шпинат богат железом, содержит большое количество клетчатки, минералов, витаминов.

Авокадо также попадает в раздел суперфудов, куда относятся и кедровые орехи, облепиха, кейл, свежая свекла, киноа, клюква, гречка, ягоды годжи, спирулина, семена чиа, которые богаты омега-3. В говяжьей и куриной печени содержатся витамины, белки и аминокислоты, которых нет практически нигде, кроме этих продуктов.

Я уже говорила, что, съев один салат, могу получить больше пользы, чем среднестатистический человек за неделю полноценного питания. Секрет прост: мне нравится делать салат с зеленью шпината, болгарским перцем, тоже, кстати, суперфудом, только находящимся на нижней ступени. Добавить авокадо, листья капусты кейл, печень трески, посыпать семенами льна, полить оливковым маслом. Все, что я перечислила, относится к категории суперфудов.

Те, кто питается простой лапшой, обычным хлебом, жирным переваренным супом, жареными котлетами с картофельным пюре, губят свой организм, а я с одним салатом получаю столько полезных веществ, что хватит на неделю.

Также суперфудом считается конопляное семя, из которого удалены наркотические вещества. В Америке оно продается в каждом магазине.

Для здорового питания нужно в течение недели есть продукты так, чтобы хотя бы раз в день в пище присутствовал суперфуд. Важно чередовать суперфуды: сегодня – гречка, завтра – печень. Желательно 2–3 раза в неделю употреблять салат с оливковым маслом. Пару раз в неделю делать смузи, добавляя семена чиа; баловать себя печеньем из овсянки и банана с добавлением клюквы. Обязательно включать в рацион привычную облепиху, которая тоже относится к суперфудам.

Нужно есть простые, вкусные и здоровые продукты, которые наполняют организм полезными веществами.

Я живу в США, где суперфуды продаются практически в каждом магазине. Здесь можно купить шот витграсса за 3 доллара и тут же выпить. К суперфудам относится и имбирь. В магазинах продают сок имбиря и лимона или порошок, который разводят самостоятельно. Очень популярен концентрат из свежей свеклы, салата кейл и витграсса – польза 3 в 1.

В России популярны только ягоды годжи, которые применяются в основном для похудения. На самом же деле это просто полезный продукт, но мы кидаемся на него в поисках спасения, всю жизнь питаясь пустой едой, напичканной химикатами.

Суперфуды

Авокадо богат полезными незаменимыми жирами, витаминами D, В7, который называют витамином красоты, так как он влияет на состояние волос, кожи и ногтей. Семена льна богаты клетчаткой, белками и незаменимыми жирами омега-3, а также витаминами и минералами.

Какао отличается самым большим количеством магния, что помогает при ПМС, низком давлении, повышает циркуляцию крови, способствует профилактике онкологических заболеваний и т. д. Грецкий орех богат жирами омега-3 и рядом нужных микровеществ.

В яйцах, особенно в желтке, содержатся незаменимые аминокислоты и витамин D, дефицит которого мешает стать стройным и худеть. Семена чиа богаты незаменимыми жирами омега-3, способствуют снижению плохого холестерина в организме.

Далее приведен список суперфудов, каждый из которых рекомендуется включать в рацион, тогда проблем с организмом будет значительно меньше.

• Алоэ вера;

• Шпинат;

• Брокколи;

• Облепиха;

• Кедровые орехи;

• Свекла;

• Печень;

• Морепродукты;

• Капуста кейл;

• Зелёные водоросли;

• Кокосовое масло;

• Киноа (крупа);

• Шиповник;

• Клюква;

• Кунжут.

Глава 10

Вся правда о воде

Буквально 5 лет назад я первый раз столкнулась с таким понятием, как кислотно-щелочной баланс организма, а когда разобралась в теме, то испытала шок. Почему-то в России эта тема не популярна, в то время как в Европе, Америке, Канаде, Японии и особенно в Корее с балансом активно работают и уделяют ему много внимания.

Общие данные

Кислотно-щелочной баланс важен для здоровья: оптимальная среда, в которой живут любые бактерии, – щелочная, с pH в пределах от 7 до 10. В кислой среде микроорганизмы и бактерии не живут, она для них неблагоприятна.

Оптимальный щелочной баланс поддерживает здоровье, силу и молодость. Как только равновесие нарушается в сторону окисления, начинаются болезни, стрессы и преждевременное старение. Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с буквосочетанием рH – обычно его пишут на кремах или упаковках воды: рH 5,5 или рH 3,5.

На протяжении жизни нас атакует большое количество разных бактерий, но при этом заболеваем мы не всегда. Почему так происходит? Во-первых, наше тело защищает кожа – самый большой орган, ее реакция кислая, со средним показателем pH 5,5. Поэтому бактерии умирают, не могут проникнуть внутрь организма. Также кислая среда в ротовой полости и верхних отделах желудка. Поэтому если бактерии попадают в организм, они погибают в кислой среде. В процессе пищеварения участвуют наши собственные полезные бактерии, которые расщепляют питательные вещества, живя в щелочной среде. Именно поэтому так важен кислотно-щелочной баланс.

Новорожденный малыш пахнет молоком – ребенок здоров, все системы у него работают правильно, все хорошо. Но позже, особенно если люди не следят за здоровьем, они быстро стареют, у них появляется много болезней. Чем старше человек, тем сильнее проявляется определенный запах, более кислый, связанный с тем, что организм начинает окисляться.

Схема наглядно показывает баланс: красная шкала (высокая кислотность) соответствует болезни, щелочная (зеленый и голубой участки) – здоровью, фиолетовые тона – это химикаты, не предназначенные для употребления человеком в пищу, но используемые для уборки дома.

В таблице ниже указаны продукты, которые либо ощелачивают организм, либо окисляют. Если есть, в основном, продукты из красной зоны: яйца, сыр, мясо, алкоголь, уксус, жареные орехи, энергетические напитки, поп-корн, хлеб и так далее, то организм окисляется. Могут начаться проблемы с пищеварением.

Когда употребляется еда с правой стороны, то организм лучше себя чувствует, нормализуется пищеварение, обмен веществ, и человек лучше чувствует себя. Нормальная зона продуктов для тела – это 7 и выше, до 9-10 максимум. Свыше начинается конкретно щелочная среда – ядовитая смесь, которая неблагоприятна.

Ощелачивающие продукты восстанавливают обмен веществ и помогают внутренним органам (крови, печени), это:

Попадание прямых солнечных лучей и воды из почвы положительно заряжает продукты. Если еда прикреплена к земле, к стеблю, то она питает себя щелочными продуктами из земли. Часто говорят, что косметику не надо ставить на солнце, потому что попадание прямых лучей полностью меняет состав компонентов, и они имеют другое воздействие.

Продукты, которые окисляют организм и нарушают обмен веществ:

Я не говорю, что нужно полностью избегать продуктов из второй таблицы и стать вегетарианцами, которые не употребляют сыр, свинину, рыбу, а есть только зелень. Но в массе своей люди употребляют только продукты из второй таблицы, от чего и возникает множество проблем. Во всем важен баланс. Если в рационе будут хотя бы 50:50 присутствовать продукты из обеих таблиц, то гармония питания уже выразится в хорошем самочувствии. Поэтому я рекомендую каждый прием пищи начинать со свежих овощей.

Эритроциты – клетки крови человека, которые содержат дыхательный пигмент гемоглобин, обуславливающий красный цвет крови. Форма двояковогнутого диска обеспечивает прохождение эритроцитов через узкие просветы капилляров.

Основной функцией эритроцитов является перенос кислорода из легких к тканям тела и транспортировка углекислого газа в обратном направлении. Когда хватает кислорода, то маленькие эритроциты бегают по телу, венам, и доносят кислород до мозга, органов, а обратно уносят отработанный продукт. Конечно же, возникает вопрос: каким образом эритроциты перемещаются по нашему телу?

Вспомним магнит: противоположные заряды притягиваются, а одинаковые – отталкиваются. В нашем организме стенки сосудов имеют отрицательный заряд, у них щелочная реакция; эритроциты тоже заряжены отрицательно. Когда в организме поддерживается правильный баланс, то эритроциты свободно «бегают» в крови, автоматически отталкиваясь от сосудов при каждом ударе сердца.

Если тело закисляется, то эритроциты склеиваются, происходят закупорки сосудов, образуются тромбы. Это приводит к кислородному голоданию: пропадает энергия, человек плохо себя чувствует, становится вялым. Нередко врачи рекомендуют пациентам, склонным к тромбообразованию, ежедневно принимать аспирин. Этот препарат обволакивает эритроциты пленкой, которая мешает им склеиваться друг с другом.

Срок действия аспирина – несколько часов; закончилось действие препарата – пленка растворилась, эритроциты опять склеились. Окисление организма приводит к повышению артериального давления, когда эритроциты не могут свободно передвигаться по сосудам. Конечно, есть и другие причины, но, как я уже говорила, тело – физический объект, который подчиняется химическим и физическим законам.

Правильный кислотно-щелочной баланс позволяет избежать тромбов и нехватки кислорода: при хорошем обмене веществ все системы функционируют как надо, мы получаем энергию, организм очищается и так далее.

Вода

В 1931 году доктор Отто Генрих получил Нобелевскую премию за сделанное им открытие: он обнаружил, что в щелочной среде раковые клетки не развиваются, у них нет кислорода для дыхания. Это единственный тип клеток, которые живут в кислой среде.

То есть, утрированно, когда организм окисляется изнутри, в нем развиваются раковые опухоли.

В Японии и Корее людей лечат от рака с помощью щелочной воды. Она максимально вытягивает из клеток все шлаки, выводя их с лимфотоком. Существуют специальные аппараты, которые ощелачивают воду, заряжают ее отрицательно. Если найти щелочную воду с рH больше 7,2, около 8, и опустить в нее чайный пакетик, то вода полностью обесцветит чай.

Щелочную воду нужно пить, чтобы наладить обмен веществ в клетках. Так как они постоянно регенерируют – умирают, вырастают новые, – то вода, циркулируя по телу, забирает все отходы. Если вода с кислой реакцией, то она не проникает в клетки: вы выпили воду, но она осталась в желудке. Такая жидкость не дает никакой пользы. Щелочная вода все вытягивает, забирает и выводит ненужные шлаки из клеток. То есть такая вода полезна для организма.

Соответственно, чтобы организм был здоровым, с правильным обменом веществ, нужно поддерживать кислотно-щелочной баланс. Для этого в рационе должна преобладать здоровая пища, чтобы продуктов, ощелачивающих организм, было больше. Тело человека умное, оно способно преобразовывать вредные вещества и создавать отрицательный заряд. Но когда среда становится сильно кислой, ему очень сложно преобразовывать и выводить токсины.

Следовательно, телу нужно помогать работать. Во-первых, нужно пить правильную воду, чтобы уходили отходы из клеток, было все в порядке с кровью, с кислородом, очищался кишечник, чтобы правильно переваривалась еда. Во-вторых, есть правильную еду.

В итоге кислотно-щелочной баланс нормализуется. Это восстанавливает здоровье, человек чувствует прилив сил, у него становится красивой кожа, сохраняется молодость.

В Европе, Канаде, Америке и других странах на бутылках очень часто указан рH: 7,2–8,5. Я, допустим, люблю воду именно с таким PH, которая обычно продается в более твердых бутылках, чтобы вода не подвергалась воздействию солнечных лучей.

Есть специальные лакмусовые бумажки, мы сталкивались с ними на уроках химии. Если капнуть водой на бумажку, она окрасится в определенный цвет, показывая кислую/щелочную реакцию. Также продается маленький аппарат, который опускается в воду и показывает результат. Есть лакмусовые капли, которые капаются в воду, и она окрашивается в определенный цвет.

Обычная вода из-под крана имеет кислую реакцию. Существуют специальные аппараты – фильтры, которые подключаются к крану и преобразуют кислотную воду в щелочную, что очень удобно. При этом кислой водой очень классно умываться, потому как баланс нашей кожи совершенно иной. Если кто-то хоть раз умывался водой с рH около 4, то замечал, что после этого крем не нужен. Даже если вымыть руки такой водой, то сразу будет видно, как реагирует кожа, насколько она благодарна.

Если начать поддерживать кислотно-щелочной баланс, то прибавится энергии, будет уходить вес. Понятно, что если при этом есть по 5 бургеров в день и пить сладкие молочные коктейли, то, конечно, результата не будет. Тем не менее это лучше, нежели без употребления щелочной воды.

Соль

Хорошая пищевая соль включает натрий и калий. К сожалению, часто соль содержит только натрий.

Натрий – жизненно важный межклеточный и внутриклеточный элемент, регулирующий уровень артериального давления. Он является одним из основных элементов водного обмена, участвует в проведении нервных импульсов. Клетки живут в водно-солевом растворе, и именно натрий позволяет удерживать воду в организме.

Когда человек убирает соль из рациона – натрий, – из организма сильно уходит вода, клеткам становится плохо. Это провоцирует появление головных болей и другие серьезные проблемы. Натрий регулирует уровень артериального давления, является одним из основных элементов водного обмена, участвует в передаче импульсов. Когда человек не ест соль или у него возникают проблемы с водой, он становится нервным. Либо возникает ограничение чувствительности тела из-за плохой проводимости нервных импульсов. Кстати, именно поэтому, когда долго находишься на солнце либо в бане, начинает болеть голова – через пот выходит много соли из тела.

Однако, если злоупотреблять солью, начнутся отеки, и человек будет «раздуваться». Те, кто ест много соленого, испытывают сильную жажду. Организм сам подсказывает: пейте больше воды.

Соль, как и любой другой продукт, нужна в меру.

Многие хвастаются, что худеют на рисе без соли. Рис – это абсорбент, который забирает из тела воду, а соли, удерживающей ее, в такой диете тоже нет. Складывается ощущение, будто похудел, а на самом деле – угробил здоровье, «высушил» все клетки.

Недостаток натрия в организме сразу же отражается на внешнем и внутреннем состоянии человека. Кожа становится менее эластичной, могут появиться высыпания и покраснения. При нехватке натрия возникает головокружение, сонливость, апатия, приступы помутнения сознания, потеря равновесия. Летом, когда очень жарко, можно даже упасть в обморок. Это сигнал, что организму резко не хватает соли, и нужно срочно съесть соленое, пусть даже просто обычную морскую соль.

Длительная нехватка натрия вызывает резкое снижение веса из-за потери воды, ухудшение памяти и интеллектуальных способностей, быструю утомляемость, снижение аппетита, проблемы со сном и мышечную слабость. Нарушение натриевого обмена приводит к обезвоживанию организма и длительному лечению серьезными препаратами.

Избыток натрия встречается достаточно редко, у здорового человека это вещество выводится с мочой без последствий для организма. Перенасыщение организма натрием возможно при употреблении с пищей большого количества именно поваренной соли, в ней содержится только натрий.

При повышении концентрации натрия в организме человек испытывает сильную жажду, у него увеличивается потоотделение, то есть тело максимально пытается отдать соль; может возникнуть нервное перевозбуждение или апатия.

У детей избыток натрия проявляется повышением возбудимости, гиперактивностью и агрессивностью. Если ребенок часто пьет и у него учащается мочеиспускание, необходимо проверить концентрацию натрия в крови. Длительное повышение концентрации натрия приводит к возникновению отеков, нарушению работы сердца, к развитию сахарного диабета и патологии нервной системы.

Когда в соли есть натрий и калий, то калий помогает выводить натрий и нормализовать баланс соли в организме. Мочегонные препараты содержат калий. Если употреблять соль, в которой содержится и натрий, и калий, то баланс, скорее, будет в норме, при условии, что человек пьет много воды.

По своим свойствам калий – это электролит, который поступает в организм с пищей. Калий содержится в бананах и других свежих овощах, фруктах и прочих продуктах, поэтому когда человек питается разнообразно: даже если вы злоупотребили солью, никогда не возникнет проблем с натрием. С солеными продуктами рекомендуется употреблять свежие овощи. Людям, склонным к отекам, советуют принимать калий отдельно, по 100–200 мг в день.

В какое время суток лучше пить воду?

Оптимальное время для питья воды: 2 стакана утром натощак, перед обедом – 1 стакан, между обедом и ужином – 2 раза по 1 стакану, по 1 стакану перед ужином и после.

В итоге получается 7 стаканов в день. Можно и больше, но главное – не пить 1 литр за один прием, чтобы не нагружать почки. Стакана более, чем достаточно. Во-вторых, когда вода «правильная» – у нее приятный вкус. Например, от щелочной воды получаешь удовольствие.

Часто говорят, что утром натощак надо пить воду с лимоном. Дело в том, что хотя лимон и кислый, но, вступая в химическую реакцию в процессе пищеварения, дает щелочную среду. Важно не ощелачивать организм слишком быстро и интенсивно, чтобы не навредить. Приступать к восстановлению нужно постепенно, шаг за шагом.

С утра можно выпить 2 стакана теплой воды, потому что она усваивается быстрее холодной и, образно говоря, умывает организм изнутри. Важно, чтобы вода была комнатной температуры или приближена к температуре тела: при нагревании ее заряд становится положительным.

Теплая вода с утра активизирует внутренние органы, они оживают, просыпаются, клетки начинают работать, желудок готовится к приему пищи. Тогда можно полноценно поесть.

Прежде, до того, как заняться культурой здорового и правильного питания, я не пила воду. У меня в семье считалось, что сырую воду пить нельзя, поэтому было принято пить либо чай, либо газировку. Можно сказать, я выросла без воды и не научилась любить ее. Лишь позже я поняла, как употребление воды сказывается на качестве жизни.

Еще один важный нюанс: еду лучше не запивать. Вода, впитываемая во время еды, попадает в желудок, разбавляя желудочный сок и замедляя процесс пищеварения. Организм по-разному реагирует собственно на продукты и на продукты с водой, в итоге химические реакции переваривания нарушаются. Меняется концентрация ферментов слюны, снижаются бактерицидные (кислотные) свойства желудочного сока, при разбавлении водой он перестает убивать вредные бактерии, которые дальше попадают в щелочную среду, где чувствуют себя прекрасно. Это приводит к проблемам со стулом, вздутию живота, болям в желудке, появлению сыпи и так далее.

Запивание еды также вызывает увеличение объема желудка, появление лишнего веса и переедание. Углеводы с водой усваиваются быстрее и сразу же выделяют в кровь большое количество глюкозы.

Кипяченую воду лучше не употреблять, так как при нагревании рН меняется в кислую сторону. Лучше употреблять бутылочную или фильтрованную воду.

Пить воду нужно минимум за 15 минут до еды или через 40 минут после. В течение 40 минут пища успевает начать расщепляться, дальше напитки не помешают пищеварению. Конечно же, в перерывах между едой воду можно пить в любое время.

Раньше я уже упоминала, что газированные напитки пить нельзя, они содержат углекислый газ – кислый. Про окисление тоже уже поговорили. То же самое с минеральными водами. Если в напитке натуральные пузырьки, например, игристое вино или вода с курортов – Боржоми, Нарзан – то такую воду пить можно. После натуральной минеральной воды людям становится хорошо, она действительно лечебная.

Проходя глубинные слои почвы, вода получает отрицательный заряд, и становится щелочной. Когда у воды молекула маленькая, она хорошо проникает внутрь клетки и хорошо забирает отходы. Когда молекула у воды большая, она не может пройти в клетку. Если посмотреть на клетку, в ней есть дырочки, через которые проникает вода и выходит с отходами. Когда у воды молекула большая, она не может пройти в дырочки, что приводит к зашлакованности организма.

Питьевая вода должна иметь высокую проникающую способность. Молекулы воды имеют свойство объединяться и образовывать кластеры, от которых зависит проникающая способность воды. Клетки организма имеют мембраны, через которые проникает жидкость, принося питательные вещества и удаляя продукты окисления. Этот процесс поддерживает оптимальный pH и концентрацию ионов, необходимых клетке для нормального выполнения ее функций.

Если размер кластеров воды, употребляемой человеком, слишком велик, то ее способность проходить через клеточную мембрану значительно снижается. Возникает дефицит питания и накопление отходов, уровень pH в клетке изменяется. Это нарушение обмена веществ. В результате возникают различные заболевания и преждевременное старение организма.

То же самое относится и к натуральной родниковой воде. Стоит обращать внимание на рН, указанный на бутылке; лучше выбирать воду в стеклянных бутылках либо сделанных из специального пластика.

Чай предпочтительнее пить зеленый, он более щелочной. А вот сахар поднимает гликемический индекс.

С телом, как с машиной: если ее правильно заправлять, то она будет хорошо ездить. Вода – топливо для тела. Мамы стремятся кормить детей здоровой пищей, чтобы у них правильно все строилось, и себя нужно кормить так же. От этого зависит здоровье.

Когда болезнь пришла, с ней труднее справиться, а с некоторыми – невозможно. Но когда человек следит за своим телом, любит себя, заботится, то и тело будет отвечать тем же – благодарностью. Нужно быть с организмом в одной команде. Не вредить ему, не быть врагом своему телу, а быть другом. И тогда будет больше энергии, здоровья, будет порядок с гормонами.

Глава 11

Как всю жизнь оставаться стройным и здоровым

На страницах книги мы поговорили и о еде, и о воде, я дала рецепты простых и вкусных блюд и целые рационы. Но помимо питания важно комплексно поддерживать физическое здоровье.

Первое и очень простое действие, которое оздоравливает организм, – контрастный душ. Люди недооценивают его, но перепад температур под давлением, пусть даже небольшим, разгоняет лимфу. Лимфатическая система человека – это своего рода «канализация». Если происходит застой лимфы, организм не очищается, зашлаковывается токсинами. Важно, чтобы лимфа была чистая. Контрастный душ стимулирует лимфатическую систему работать быстрее, что сказывается и на весе.

Перепады температур помогают подтяжке кожи при коррекции веса. Во время контрастного душа кровь приливает к коже, интенсивно циркулирует и способствует подтяжке. К тому же человек получает заряд энергии, у него улучшается кровообращение, что приводит к ускорению метаболизма.

Контрастный душ нужно принимать ежедневно, выполняя хотя бы 5 циклов смены холодной и горячей воды. Люди часто боятся перепадов температуры, думая, что холодная вода должна быть ледяной, а горячая – кипятком. Но механизм другой: нужно включить в душе сначала прохладную воду, и каждый день понемногу снижать температуру, чтобы тело постепенно привыкало. Потом так же включить горячую воду – испытывая приемлемый дискомфорт.

Как только вы привыкнете к температурам, то снова чуть добавьте более холодной и более горячей воды. У контрастного душа практически нет противопоказаний, если не говорить о совсем уж страшных заболеваниях. К тому же это отличное закаливание, так что в любом возрасте польза от него огромна.

Второй пункт, полезный для женщин – вакуум живота, специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Оно способствует похудению и уменьшает талию, особенно если есть висцеральный жир, часто появляющийся у женщин после родов и беременностей.

Упражнение делается натощак, после опорожнения кишечника, например во время умывания, примерно по 5 минут. Техника: сделать глубокий вдох, потом резко выдохнуть, втянуть живот и удерживать в этом положении как можно дольше, потом спокойно вдохнуть. Так нужно сделать 5-10 раз. Ежедневные занятия вакуумом, во-первых, прорабатывают кишечник (усиливают перистальтику мышц кишечника и всего ЖКТ). Во-вторых, постепенно уходит висцеральный (внутренний, находящийся на органах) жир. Исчезают растяжки, что особенно важно после родов и беременности: женщина начинает по-другому себя ощущать. Вакуум помогает вернуть мышцы в прежнее положение, живот выглядит красиво, а женщина становится увереннее в себе. Для упражнения действуют некоторые ограничения: беременность, проблемы с ЖКТ и язвы желудка.

Третий пункт – скрабы для тела. Во время похудения кожа не успевает регенерироваться и обвисает, особенно у возрастных женщин. Интенсивно напитать кожу можно с помощью покупных средств или смешать морскую соль с кокосовым маслом и обрабатывать тело в душе. Такая стимуляция полезна для кожи и всего организма и при этом не стоит больших денег.

Если говорить про избавление от целлюлита, хорошо помогают прыжки на цыпочках хотя бы пару минут. Кровь при этом приливает к подверженным целлюлиту тканям, потому что напрягаются бедра, ягодицы и низ живота. Среди противопоказаний к упражнению – тромбы и проблемы с венами на ногах. Прыгать лучше ежедневно утром, после душа в ванной комнате.

Четвертый пункт – режим сна. За полноценный сон отвечает гормон мелатонин, влияющий также на красоту кожи и молодость. Женщины часто думают, что раз им нет еще и 50 лет, то за здоровьем следить не надо, хотя стоило бы начинать лет с 30. Если поддерживать здоровье с более раннего возраста хорошим питанием, сном, контрастным душем, уходом за собой, то тогда можно и в 45 выглядеть так, будто тебе 35. А если попытаться омолодиться в 45, то максимум удастся «скинуть» 5 лет.

Естественно, все дополнительные процедуры нужно сочетать с правильным и здоровым питанием, тогда эффект будет увеличиваться. Если есть плюшки, заедая пирожками, то смысла в усилиях не будет. Все лимфодренажные массажи, зарядки, бьюти-процедуры работают только совместно с диетой. Профессиональные спортсмены и тренеры всегда говорят о том, что 80 % эффекта в здоровье и качестве тела – питание, и лишь 20 % – физическая активность.

Пятый пункт – физическая активность. В качестве самой простой физической активности хорошо подходят прогулки. Движение на свежем воздухе насыщает кровь кислородом, улучшает метаболизм. Для получения хороших результатов подойдут вечерние прогулки. Постоянная ходьба оздоравливает организм в целом, улучшается и кожа, и сон.

Хочу отметить один важный момент в отношении кардиотренировок. Когда люди со значительным лишним весом приходят в спортзал или начинают заниматься кардионагрузками или даже обычными силовыми упражнениями, то чаще всего сбегают со слезами на глазах. Когда врач назначает диету, при которой «ничего нельзя есть», а тренер гоняет тебя, как козу на дорожке, то проклинаешь все, не видя выхода из ситуации.

Основной секрет в том, что при кардионагрузках очень важно следить за пульсом, чтобы тренировка пошла на пользу, а не во вред. Людям с лишним весом противопоказаны интенсивные нагрузки, допустимы только легкая ходьба и плавание. Первое, что происходит при интенсивных нагрузках, – растяжение мышц сердца. Второе – стираются межпозвоночные диски, которые не восстанавливаются, из-за чего с возрастом появляются дикие боли в спине, грыжи, вынужденные операции. Третье – страдают коленные суставы, возникают боли при вставании и приседании.

В интернете можно найти много видеотренировок и занятий, где скачут девчонки, имеющие 15 % лишнего веса, а рядом – тетеньки, чей вес вдвое больше нормы. В итоге их здоровью наносится такой вред, что восстанавливать обходится дороже. Поэтому если лишний вес большой, то разрешаются только ходьба на свежем воздухе и плавание. Пока человек не похудеет и не приблизится хотя бы к 20–25 килограммам лишнего веса, никакой другой физической активности для здоровья я бы не рекомендовала.

Лишний вес достаточно легко и быстро можно убрать с помощью правильного питания, поддержания нормы выпиваемой воды, контрастного душа и прогулок. Питание отвечает за стройность и здоровье, а физические упражнения – за формы. Сначала нужно постройнеть и улучшить здоровье, а потом заниматься рельефом тела.

Когда пульс зашкаливает, вред наносится и сердцу, и всей сердечно-сосудистой системе, что грозит фиброзами, приводит к рубцеванию и разрастанию мышечного сердечного волокна, к потере его эластичности. Причем это почувствуется не сразу, но с возрастом начнутся проблемы со здоровьем «ни с того, ни с сего». Поэтому, занимаясь спортом, всегда важно следить за пульсом. В противном случае занятия могут негативно сказаться на здоровье человека. Стандартный расчет пульса – не ниже 120 и не больше 155 ударов в минуту. Это золотая середина.

Также важно верно понимать идеальную массу тела. Я пользуюсь международным методом Хамви, разработанным в 1964 году, – он до сих пор считается одним из самых точных. Расчет производится в дюймах. Соответственно, свои параметры необходимо перевести в заданные единицы, а потом выполнять расчёт.

Формула Хамви для женщин:

Идеальный вес = 45.5 + 2.2 х (Рост/2.54 – 60)

Формула Хамви для мужчин:

Идеальный вес = 48 + 2.7 х (Рост/2.54 – 60)

1 дюйм равен 2,54 см.

Например, рост девушки – 160 см.

160:2,54= 62,99 дюймов, дальше высчитывается по формуле:

45.5+2.2х(62.99–60) = 52,07 кг – идеальный вес по Методу Хамви для девушки ростом 1 метр 60 см.

Индекс массы тела согласно этому методу рассчитывается с точки зрения медицинских показателей. Если учитывать норму только по ИМТ (индексу массы тела), то можно говорить лишь о наличии или отсутствии заболеваний.

Индекс массы телы = вес(кг):(рост*рост)

Пример:

Вес = 85 кг.

Рост 1,65 м.

Расчет: 85:(1,65*1,65) = 31,25

По расчету индекса массы тела выделяют 5 степеней ожирения: предожирение (25–30), первая степень ожирения (30–35), вторая (35–40), третья (40–45), четвертая предсмертная (45+). Причем в каждой степени есть коридор, в котором человек балансирует. По методу Хамви на основе расчета по росту и килограммам выдается точная цифра в килограммах. Нередко человек находится в коридоре нормы по ИМТ, но отражение в зеркале его не устраивает. Расчеты по методу Хамви показывают идеальную цифру, при которой человек будет себе нравиться и внешне, и по самочувствию.

ИМТ (индекс массы тела) отражает состояние здоровья человека. Этот показатель зависит от жировых ресурсов организма и может соответствовать норме, быть избыточным либо дефицитным. У многих людей индекс массы тела далек от оптимального. ИМТ отмечается врачами в медицинских картах пациентов как один из основных факторов риска заболеваемости.

Жизнь после похудения

Нужно понимать, что после похудения жизнь не заканчивается, а только начинается, поэтому стоит учитывать несколько моментов. Во-первых, важен баланс, золотая середина. Не стоит впадать в крайности, как это часто бывает – сегодня объелся, а завтра вообще ничего не ем. Такие качели приводят к ухудшению состояния здоровья, потому что тело то голодает, то его закармливают всякими гадостями. В итоге возвращаются проблемы, решая которые, человек опять начинает голодать, и получается замкнутый круг.

Так делать ни в коем случае нельзя, нужно всегда прислушиваться к своему организму, заботиться о нем и любить.

Когда вещь нам очень нравится, то мы за ней ухаживаем и трепетно к ней относимся, к телу тоже нужно бережно относиться, брать ответственность за себя в полной мере, несмотря ни на что, следить за собой.

Важно соблюдать баланс, но если при коррекции веса захотелось полакомиться круассаном или в гостях у бабушки или мамы съесть пельмени и котлеты «из детства», то ничего плохого в этом нет. Можно иногда побаловать себя, как я писала ранее. Если основное время питаться правильно, то организм все переварит и избавится от лишнего. По рационам, по количеству и качеству, соотношение должно составлять 80:20, желательно – 85:15. Где 85 % рациона – неважно, в день или неделю, – это правильная еда, полезные продукты без химикатов, свежие овощи и фрукты, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, качественный белок и масла. 15 % допустимо оставлять на еду, которая вам очень нравится, хотя она не очень полезна для тела. Если в рационе будет 85 % правильного, не будет бесконечных перекусов, достаточное количество воды, то позволить себе попкорн с колой в кино, кофе с тортиком в кофейне с подружкой на выходных – не страшно.

Но если получилось так, что несколько дней подряд вы переедали, питались неправильно, то всю следующую неделю следует питаться правильно, раз свои 15 % вы съели за один раз.

Если человек осознанно относится к пище, то проблем не будет. То же самое касается перекусов: если вес уже скорректирован, то, конечно же, можно иногда перекусить днем. При этом важно видеть грань, ощущать свое тело – оно хорошо дает обратную связь.

Например, мне вчера безумно захотелось жареной картошки. Потушила ее с грибами на оливковом масле, но всю ночь не могла спать. Так реагирует мое тело: за вредную еду оно наказывает меня плохим сном. В результате сегодня я устраиваю свежеовощной день, потому что организм просит разгрузки, а не потому что я держусь на силе воли.

Важно понимать, что человек не с первого шага сразу становится другим – это приходит постепенно. Чем больше мы думаем и заботимся о себе, тем лучше себя чувствуем и тем легче нам становится соблюдать правила. Главное – не останавливаться.

У здорового, красивого, энергичного и уверенного человека во всех сферах жизни все складывается прекрасно.

Главное – чувствовать середину, понимать и образовываться в отношении питания, в отношении работы тела, маленькими шагами идти по пути к цели и постоянно поддерживать себя.

В завершение хочу привести отзывы клиентов, которые проходили путь похудения вместе со мной.

Заключение

В своем обычном напутствии я советую людям заботиться о себе, любить себя, брать от жизни все и не останавливаться на пути к своей цели ни при каких обстоятельствах, а также ни в коем случае не подпускать к себе негатив.

Я занимаюсь проведением марафонов стройности не оттого, что мне нечего есть, а потому, что таково мое призвание. По профессии я юрист, у меня был достаточно большой бизнес, много предложений, в том числе партнерских, но они мне не интересны. Я наконец нашла то занятие, с которым мне хочется прожить жизнь.

И я очень радуюсь, что мне всего 30 лет, а мой проект уже сейчас масштабно развивается, в нем участвуют пользователи из Америки, Великобритании и России. Понимаю, сколько могу дать надежды на достижение целей, помочь людям понять, что преодоление сложностей – важный момент в жизни, благодаря которому открываются любые возможности. Очень часто у женщины по-новому складываются отношения, происходит прорыв в карьере, появляются новые знакомства.

Я получаю отзывы от моих последователей, которые нашли свою вторую половинку, изменили отношения в семье, поверили в себя. Они идут на новую любимую работу, начинают открывать для себя новые виды активностей, возрождать старые цели, заниматься искусством, то есть расцветают.

Читая отзывы, которых приходит много, я часто умиляюсь и радуюсь до слез. Каждое утро получаю заряд позитива, потому что вижу, сколько хорошего могу дать миру и людям. И хочется действовать еще больше, расширяться, давать, общаться, потому что я действительно приношу пользу.

Однажды мы созванивались с одной участницей марафона, у которой есть простая мечта – сесть на велосипед и просто проехать, хотя бы немного, потому что из-за лишнего веса она не может выйти из дома даже в магазин. Лишний вес такой большой, что человек не выходит из дома, а просто заказывает доставку еды.

Когда я понимаю, что проблема возникла оттого, что человек просто не знает, как обращаться со своим телом, и сам довел себя до такого уровня жизни, что его силы на нуле, то возникает желание бороться за него вместе с ним. Человек уже не верит, что сможет быть счастливым, а я верю в него. Таких людей очень много, мы просто их не видим, потому что они прячутся у себя «в норках», боятся общаться.

МНЕ ХОЧЕТСЯ ДАТЬ НАДЕЖДУ ТЕМ, КТО МАХНУЛ НА СЕБЯ РУКОЙ: ВСЕ ВОЗМОЖНО, И ИСПОЛНИТЬ СВОИ МЕЧТЫ РЕАЛЬНО.

Но когда такая женщина сбрасывает вес, начинает выходить на улицу – она счастлива, и я вместе с ней. Спустя несколько месяцев после прохождения марафона, участница позвонила мне, буквально рыдая в трубку. Если честно, я испугалась. Оказалось, она хотела поделиться со мной радостью: «Я только что проехала на велосипеде первый километр. Я смогла!» – всхлипывала она.

Благодарности

Прежде всего я хочу выразить благодарность маме и бабушке, как бы банально это не звучало. Благодаря своей профессии шеф-поваров они заложили во мне фундаментальные представления о приготовлении еды. Теперь и я могу разрабатывать вкусные и полезные рецепты, которые играют важную роль при коррекции веса. Спасибо за то, что мама вложила в меня любовь к людям, эту «кнопку помощи ближнему», что позволяет мне не останавливаться, а на протяжении многих лет идти к цели максимального оздоровления людей.

Конечно, я хочу поблагодарить мужа, который поддерживал, помогал и подтолкнул к созданию марафонов стройности. Моего хорошего близкого друга Максима Гральника (он сейчас знаменитый бизнес-спикер), который тоже подтолкнул меня к созданию собственной программы.

Отельное спасибо моей команде – чудесным сотрудникам, которые работают со мной с первого дня, и давно стали частью проекта @TANYA_CHANGE, кураторам марафона и администраторам. Они буквально дуют мне в крылья и помогают лететь к большим высотам! Без них проект не был бы таким наполненным и живым в плане общения.

Конечно же, я искренне благодарю своих клиентов и подписчиков. Без каждого из вас эта книга была бы невозможна. Вы делились переживаниями, опытом, давали обратную связь и вдохновляли своими отзывами. Для вас я стремлюсь вперед и развиваюсь каждый день.

Также я бы хотела выразить благодарность любимой писательнице Адель Дэвис за ее книги, которые мне лично очень помогли. Хочу поблагодарить патологоанатома Аллу Петровну за поддержку, профессиональное мнение, за то, что она дала действительно много информации на тему питания.

И конечно же, спасибо вам, читатели книги «Марафон стройности»!

Отзывы

Отзыв от: Евгений Корешков

Результат: минус 22 кг.

Периодически вес снижался изнурительными тренировками и строгими диетами, но это давало только временный эффект, вес опять возвращался и прибавлялся. В конце 2008 года весы показали цифру в 110 килограмм.

Так случилось, что я поехал на отдых в Америку, и в новогоднюю ночь, как и во все предыдущие годы, поставил себе цель похудеть! Потом я общался со знакомым и наблюдал, что он как-то необычно для меня ест, и он мне рассказал про технологию Tanya-change. И про свой результат: на тот момент он похудел на 10 кг.

Я очень захотел встретиться с Татьяной и пообщаться с ней лично о своей проблеме. Мы встретились, Татьяна рассказала про свою технологию и ее уникальность и простоту, и я, не раздумывая, согласился на индивидуальную программу.

Под чутким руководством Татьяны началась моя программа. За первые три месяца я похудел на 15 кг, а в мае месяце, перед отпуском в Турции, мой вес составлял 88,5 кг.

Могу сказать, это не диета, а просто коррекция питания, без особых ограничений. И это становится образом жизни и правилом питания!

Отзыв от: Мила

Результат: минус 4,5 кг.

Хочу рассказать вам свою историю: почему я пошла на марафон Tanya-change. Меня зовут Мила, 40 лет. 15 лет я живу в Голландии. У меня никогда не было избыточного веса. До моих 2 беременностей вес был 56 кг. Рост мой 173 см. После вторых родов вес мой колебался с 63 до 67 кг. Года 3 меня беспокоил желчный пузырь (забиты протоки). Я хотела как-то наладить эти проблемы. Последние пару лет я задумывалась о здоровом образе жизни: здоровое питание, витамины, суплементы (в России их называют БАДы). Но когда я начинала искать информацию обо всем этом, а там ее сколько, что у меня в голове образовывалась каша, и я не знала с чего начать, что хорошо, а что плохо. А очень хотелось правильно поступить со своим организмом, и я продолжала искать.

Несколько раз я убеждалась: чтобы чего-то добиться, нужно очень захотеть, только ооочень-оочень, и Вселенная поможет в этом. Так, я считаю, появилась в моей жизни Таня (ее программа Tanya_cnange). Совсем случайно в Инстаграмм один человек представил Таню и ее программу (на то время он сам прошел ее программу и был очень доволен и впечатлен результатом). И я начала «следить» за Таней. В личку я ей писала несколько вопросов, на которые она быстро отвечала. Не чувствовалось абсолютно никакой выгоды, а только то, что Таня хотела помочь людям с их проблемами. Такой добрый человечек.

Сейчас мой вес 60 кг. Если он повысится или я захочу его еще снизить, то теперь я знаю, как это сделать. Всем советую пойти на оздоровление, снижение веса по Таниной программе. Она реально работает. Желаю Тане дальнейшего продвижения. Благодарных и мотивированных клиентов. И конечно же, счастья в личной жизни!

С бладарностью,

Мила,

Г. Роттердам

Отзыв от: Ирина

Результат: минус 9 кг.

И, о Боже, я стала худеть! Хватило меня жить по этой методике ровно на 6 мес!

Невыносимо так есть! Ты постоянно связан с едой! Я продержалась в этом весе года 3, и снова все пошло и поехало! И я дошла до ужасной цифры и размера!

Хоть я себя и люблю, но я понимала что так жить дальше не хочу!

Моя коллега помогла посмотреть в эту сторону! А другая, пока я была в Англии, прошла мини-марафон и стала применять данные, и постоянно мне об этом говорила! Когда я вылетала в Англию, я купила себе брюки страшного размера и еще отметила, что в размерном ряду есть чуть ли не на 6 размеров вверх! Я так себя успокоила!

Но в Англии во мне что-то изменилось… приехав я увидела пост, где Татьяна делала скидку в честь своего дня рождения! Сумма была смешной)) и я подумала, ну были у меня какие-то непонимания с весом, но Таня, она как будто своя, и точно не обманет! Попросила еще коллегу взять ответственность за меня, в случае сбоя! Она согласилась! И вот, посмотрев 3 ноября видео о питании, я и начала питаться со следующего дня по правилам, но, конечно, не зная всего, были нарушения, а вес уходил!

Примечания

1

Где гликемия (от греч.) – сладкая кровь, а индекс – условный показатель. – Прим. ред.

2

Гипотиреоз – это патологическое состояние организма, возникающее в результате дефицита гормонов щитовидной железы. Гипотиреоз может протекать скрыто, вообще не проявляя себя никакими симптомами. Это клинический синдром, который развивается в результате недостаточной выработки гормонов щитовидной железы (тиреоидных гормонов – тироксина Т4 и трийодтиронина Т3). – Прим. ред.

3

https://tass.ru/obschestvo/6627091

4

Дэвис А. Нутрицевтика. Питание для жизни, здоровья и долголетия. – М.: Саттва, 2008. – 652 с.

5

http://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/186-press-centr/ 7868-vnimaniyu-potrebitelya-o-vrede-fastfuda-09-01-2020

6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/#!po=47.7358

Content

Татьяна Забалуева
Марафон стройности. Ешь много, худей быстро

Введение

Глава 1 Тело – физический объект, подчиняющийся законам физики и химии

Гликемический индекс

Зависимость от неполезной еды

Борьба с инсулинорезистентностью

Глава 2 Почему нельзя стать стройным раз и на всю жизнь?

Глава 3 Почему запреты и жесткие правила не помогают избавиться от лишнего веса

Возражения, которые приводят к ограничениям

Глава 4 Не диета, а культура здорового питания

Основные принципы культуры правильного и здорового питания

Готовим дома

Глава 5 Отказ всего от 13 продуктов позволит похудеть на 6 килограммов за месяц

Период коррекции веса

Отказ от продуктов

Глава 6 Три простых инструмента для похудения

Три основных правила

Глава 7 Простые рационы из 90 % привычных продуктов без подсчета калорий и взвешивания еды

Обычные рационы

Вегетарианские рационы

Глава 8 Готовить вкусно и полезно за 15–20 минут

Рецепты

Глава 9 Суперфуды – недельная норма питательных веществ в одном блюде

Суперфуды

Глава 10 Вся правда о воде

Общие данные

Вода

Соль

В какое время суток лучше пить воду?

Глава 11 Как всю жизнь оставаться стройным и здоровым

Жизнь после похудения

Заключение

Благодарности

Отзывы

Примечания