Эдди Штерн

One simple thing: почему йога работает? Новый взгляд на науку йоги

Моей Королеве и моей Красавице посвящается.

ONE SIMPLE THING: A New Look at the Science of Yoga and How It Can Transform Your Life

Eddie Stern, foreword by Deepak Chopra

Copyright © 2019 by Edwin Stern, foreword copyright © 2019 by Deepak Chopra

Published by arrangement with North Point Press, a division of Farrar, Straus and Giroux, New York.

Дизайн обложки – Даниил Сергеев

Фото, авторское право: www.healthwire.fm

© Коробова М., перевод на русский язык, 2020

© ООО «Издательство «Эксмо», 2021

Предисловие доктора Дипака Чопры

На первый взгляд может показаться странным, что ум представляет собой проблему для человека. Еще более странным будет утверждение, что ум и есть проблема для самого ума. Свидетельства страданий, которые приносит людям их мышление, все больше проявляются в современном обществе (согласно одному из статистических исследований, число американцев, проходящих длительный курс приема антидепрессантов, удвоилось по сравнению с 2010 годом; людей, принимающих на регулярной основе препараты от беспокойства, стало на миллионы больше). Любое решение, способное положить конец такого рода страданиям, будет приветствоваться с огромной надеждой и облегчением – или так можно полагать.

Ум способен настолько потеряться сам в себе, что сама идентичность человека становится запутанной, противоречивой и неясной. Когда Руми спрашивает: «Кто есть я? Посреди всего потока мыслей», то его слова находят отклик в каждом современном человеке. Абсолютная хаотичность ума пугает, и попытка найти спасение от страданий, погружаясь в очередной поток мыслей, не работает.

Проницательная, написанная очень выразительным языком и охватывающая широкий спектр тем книга Эдди Штерна о йоге предлагает оптимистичный взгляд на перечисленные выше вызовы. Эдди не ограничивается одним только терапевтическим аспектом йоги. В главах этой книги представлено исцеляющее знание основ философии йоги, объясняется универсальность этого учения, его потенциал помощи уязвимым сообществам и людям, скованным самым жестоким видом страдания, включая заключенных в тюрьмах. Исцеление посредством «одной простой вещи», регулярной и преданной практики йоги, является сутью послания автора.

Принять необходимость исцеления непросто, и особенно необходимость исцеления человеческой психики. Руми противостоял уму, преисполненному, казалось бы, случайными мыслями. Наше сознание сейчас перегружено видеоиграми, социальными сетями и интернетом. Это показалось бы совершенно незнакомым жителю средневековой Персии и Древней Индии. И все же Руми, как и любой другой пробудившийся человек, знает, что люди проводят всю жизнь в отрицании, страхе перед своими собственными импульсами и желаниями, которые управляют ими. Часть такой жизни – социальный конформизм и полная уверенность в том, что самые темные аспекты психики нужно подавлять.

Когда Уильям Блейк прогуливался по улицам Лондона XVIII столетия, «печать бессилия и горя», которую он видел на лицах встречных прохожих, была результатом «умом выкованных цепей». Это выражение я запомнил и долгое время храню в глубинах памяти. Когда ум функционирует одновременно как тюремный надзиратель и как заключенный, поиск возможности остановить психические страдания кажется в высшей степени затруднительным. Даже попытка мотивировать людей к этому утомительна.

Эдди Штерн обладает большим опытом преподавания и чтения лекций на тему йоги. Он хорошо понимает, как мотивировать своих учеников и тех, кто только делает первые шаги в изучении йоги. Лично для меня самой увлекательной частью книги стало аккуратное выстраивание связи между древнейшими учениями индийских мудрецов и современным светским обществом. В настоящее время йога находится на гребне популярности, но тренды изменчивы. Эдди знает, что без регулярной практики йоги, без целостного представления о ее потенциале существует реальная опасность того, что йога станет преходящим явлением.

Традиционное учение представляет йогу как единение, что означает преодоление идеи об отдельности «я» от мира. Разделенность является противоположностью единения, а эта раздвоенность, которая проникла в каждого из нас, – это отделение ума от его собственной природы. Вы можете подходить к изучению йоги с разных сторон. Такая возможность предоставляется этой книгой. Клетки почки, сердца или легкого уже объединены в своем естественном состоянии. Клетки не сомневаются в своем существовании. Они функционируют как одно целое и предлагают нам модель жизни как единого потока энергии и разума. Именно эта взаимосвязь между умом и биологией является основной линией учения Эдди Штерна о йоге.

Можно обратиться к другим неприятным признакам разделенности. Они выражаются в трудностях в отношениях между людьми, социальных разногласиях и всевозможных видах саморазрушительного поведения, включая разного рода зависимости, которые людям свойственно скорее усугублять, чем устранять. Однако учение йоги изначально нацелено на разъединенность человека с его собственной природой. Если бы этого конфликта внутри нас не существовало, ум не был бы врагом самому себе. Тело не было бы заброшено как нечто не заслуживающее внимания, или то, чего принято сторониться или даже стыдиться (исключение составляют люди, одаренные совершенными и прекрасными телами, но и они вынуждены столкнуться с неизбежностью течения времени и старением).

Йога учит нас тому, что мы не можем решить проблему внутренней разобщенности, находясь в этом состоянии. Пока мы остаемся разобщенными, это подавляет нас. С этим состоянием можно работать тремя путями: смириться, исправить его или же отстраниться от него. К сожалению, и эти три способа обречены на провал по той же самой причине. Ум, который предпринимает попытку смириться со страданием, – это тот же самый ум, который испытывает состояние разделения. Фрагментированный ум подобен Шалтаю-Болтаю, чье падение неверно истолковано. Несомненно, королевская конница и даже вся королевская рать не смогут восстановить разбитое яйцо. Но и Шалтай-Болтай сам себя не сможет собрать. В этом и заключается настоящая проблема.

Йога помогает разрешить эту дилемму через утверждение истин, которые затем переносятся в практику йоги и медитации. Я уже привел пример истины, согласно которой мы не можем решить проблему, находясь внутри нее. Вот еще несколько истин из моего понимания.

Решение проблемы находится на уровне сознания, которое по своей природе является целостным, завершенным и неделимым.

Сознание, выступая источником всего творения, неизменно и вечно пребывает в своей чистой, неделимой форме.

Когда ум соединяется со своим источником – чистым сознанием, тогда решение найдено. Оно приходит не от попыток прекратить страдания, а через переживание состояния наполненности.

Тело, мозг, ум и Вселенная – это разные проявления сознания. Каждое из этих проявлений является саморегулирующимся, так же как и само единое целое. Клетка способна обеспечивать сохранность и благополучие своей жизни, находясь в состоянии совершенного баланса. То же верно на каждом уровне природы.

Когда теряется способность к саморегуляции, глубинной причиной этого считается потеря связи с целым. Переживание состояния чистого сознания помогает восстановить баланс. Это возвращает тело, мозг, ум и Вселенную в состояние единства.

Я знаю, следование йоге для возвращения Вселенной к ее естественному состоянию кажется невероятным, а само такое заявление – слишком масштабно для раскрытия на одной-двух страницах. Но когда йога возвращает нас к источнику и позволяет нам испытать состояние пробуждения, происходит не что иное, как преображение нашей реальности вместе со всем остальным, вместе с нашей Вселенной.

При всей своей нынешней популярности йога в Индии окутана умопомрачительными сложностями, философскими спорами, бесконечными пререканиями по поводу древних текстов, соперничеством учителей и систем, которым не видно конца. Я глубоко восхищаюсь Эдди Штерном за то, что он внес ясность и понимание в этот беспорядок. Будущее зависит от этой ясности и чуткости.

Подводя итог, нужно сказать, что эта книга – самый деликатный и доступный для понимания способ принятия йоги во всем ее потенциале. Поскольку потенциал человека безграничен – еще одна истина о сознании, йога открывает доступ к области возможностей, которые в противном случае были бы закрыты для ограниченного «я». Штерн не дает нам забыть о нашем нетронутом потенциале, что, возможно, является ключевым уроком, нашедшим отражение в его учении и его жизни.

Введение

Весной 2010 года ученый-исследователь и физиотерапевт по имени Маршалл Хейгинс пришел в мою студию йоги в Сохо, в Нью-Йорке. Он хотел узнать, заинтересован ли я в разработке протокола научного исследования об изучении позитивного влияния йоги на состояние при гипертонии среди афроамериканского населения. Двадцатью двумя годами ранее я предпочел путешествие в Индию обучению в колледже. И с тех пор большую часть времени проводил в поездках по Индии, обучаясь, практикуя и читая все, что имеет отношение к йоге. Я чувствовал себя уверенно в этой тематике, но совершенно не знал даже самых основных принципов науки. Передо мной сидел хорошо образованный человек. Он предполагал, что я знаю что-то, и нуждался в моей помощи. Обладая или не обладая научными познаниями, я, конечно, ответил «да». Я даже не догадывался о том, что эта встреча перенесет мое внимание с изучения и запоминания древних текстов к исследованию того, что дает возможность йоге быть такой эффективной практикой.

Как один человек с болью в спине, другой – с повышенным давлением, третий – с проблемами пищеварения, а кто-то – в поисках смысла своей жизни могут прийти на один класс йоги, делать одни и те же базовые асаны и выйти, не только чувствуя себя лучше, но и с ощущением, что проблемы, которые не давали им покоя, отступили? Как, выполняя одну и ту же практику йоги, людям удавалось снизить уровень стресса, облегчить болевые ощущения в теле, улучшить функцию сердечно-сосудистой системы, снизить необходимость в лекарствах при диабете, почувствовать себя счастливее, реже злиться, улучшить сон и пищеварение? Если дать телу возможность, оно само восстановит нарушенный баланс. Оказалось, что позы йоги необязательно должны быть выполнены «хорошо» или «правильно», для того чтобы проявились эти положительные эффекты. Независимо от жесткости или гибкости тела, легкое оно или тяжелое, здоровое или нет, йога работает. Я предполагал, что это может быть связано с нервной системой, но не был уверен в том, как именно. Поэтому я начал изучать эту тему и беседовать с докторами.

Эта книга стала результатом моего исследования (а также тридцати лет практики йоги). Беседуя с врачами, я узнал о западном понимании нервной системы. Я был знаком с тем, что традиционные тексты йоги говорили о нервной системе, поэтому мог находить сходства, выдвигать гипотезы и затем обсуждать свои умозаключения со специалистами в области медицины. Я всегда старался понять, являются ли мои идеи и догадки значимыми в их восприятии. Так шаг за шагом идеи, которыми я делюсь в этой книге, приобрели окончательный вид. Я познакомился с изумительными исследованиями под руководством докторов Стивена Порджеса, Ширли Теллес, Бетани Кок и многих других. Я обращаюсь к их трудам множество раз в этой книге, чтобы пролить свет на научное понимание йоги как эффективной практики для саморегуляции нервной системы.

Два важных вопроса возникли в моем уме в процессе исследования.

1. Где пересекаются сознание и биология? Проявляет ли сознание себя через нашу биологическую конструкцию или наша биология и есть манифестация сознания? Мы человеческие существа, и йоги использовали тело (биологическое по природе) для путешествия внутрь, к более «глубинным» уровням сознания. Это означает, что тело и сознание каким-то образом взаимосвязаны.

2. Является ли счастье физиологическим опытом? В процессе поиска ответа на вопрос, что является нашей истинной сутью, с помощью практик йоги, использующих тело, дыхание и ум, можем ли мы найти глубокий внутренний покой и счастье, которые присутствовали бы в нашей физиологической системе? Исходя из того, что мы используем тело в любом аспекте йоги, мне казалось логичным, что счастье не может быть чисто психической конструкцией, а является интегрированным в нашу физическую систему и может быть найдено во внутренних механизмах нашего тела. Возможно, трансценденция лежит за пределами телесного, но как насчет обычного счастья и понимания своей природы? Счастье как психическая конструкция кажется чем-то невозможным. Мы не способны удержать мысль в своем уме дольше чем на секунду или две. Как тогда мы можем удержать состояние счастья в уме? Вероятно, счастье существует где-то глубже. В индуистских философских школах счастье не эквивалентно удовольствию, а отождествляется со смыслом и предназначением. Мы стремимся не к счастью, а к познанию своей глубинной внутренней сути. Мы стремимся найти самих себя. Это опыт, приобретаемый через физиологию? Или тело и ум являются одним целым, а опыт – их органическое продолжение?

Эти вопросы определили направление моих исследований. Как оказалось, нервная система – общий и ключевой компонент для их изучения. Древние индуистские тексты учат, что наука йоги состоит не в совершенствовании асан, а в совершенствовании отношений между телом, умом и духом, чтобы практикующий мог понять глубочайшие тайны бытия. Эти учения и учение моего гуру побудили меня к этому путешествию и пробудили во мне жажду к изучению поставленных вопросов. Эта книга познакомит вас с исследованиями в области глубинных нейробиологических механизмов, которые помогают объяснить, как и почему йога оказывает благотворное влияние на наше тело в целом, на наш ум и весь мир и как мы можем найти счастье, смысл и свое предназначение с ее помощью.

Глава 1

Что такое йога?

Если и существует духовная практика, которую высмеивали, даже издевались и подгоняли под различные стереотипы на Западе, то это йога. А почему нет? Западные йогины – легкая мишень для насмешек. Со всеми нашими прическами-гульками, дорогими леггинсами, семенами чиа, смузи, сумками для ковриков через плечо, продолжительными ретритами, кристаллами, намасте-приветствиями, пением мантры «ОМ» и повсеместным сидением со скрещенными ногами – материала для шуток предостаточно. Пару столетий назад, во времена британской оккупации, йогины в Индии попали под взоры первых путешественников, которые никогда раньше не встречали ничего подобного. Тогда они тоже были объектом насмешек и клеветы[1]. Джон Овингтон в 1689 году рассказывал о «мучительных и противоестественных позах» обмазанных пеплом философствующих бродяг, прозванных факирами по аналогии с персидскими аскетами. Последних определили в одну категорию с индуистскими йогинами. Вооруженный и высоко организованный орден аскетов Нага Саньяси[2] оказывал сопротивление господству Ост-Индской компании, и с середины 1700-х по начало 1800-х годов Нага Саньяси и мусульманские факиры были постоянными организаторами восстаний и атак против Ост-Индской компании в Бенгалии. Это привело к массовым репрессиям в отношении всех отшельнических сообществ[3].

Сам факт, что европейцы определили Нага Саньяси, факиров и йогинов более мирных орденов в одну категорию опасных и жестоких аскетов, возможно, стал причиной того, что йога перестала быть популярной в Индии в 1700–1800-е годы. Несмотря на то что йогины считались опасными, грязными и лживыми мошенниками (и даже в наше время есть тому примеры), практика и философские принципы йоги выдержали эти непростые времена и обрели новое рождение с появлением Шри Кришнамачарьи[4], Свами Шивананды[5] и продвижением йоги на Запад в конце 1800-х. По состоянию на 2014 год, с премьер-министром Нарендрой Моди, активным популяризатором и практиком йоги, Индия начала набирать обороты в развитии этой древней практики[6]. Предложение Моди о проведении Международного дня йоги было поддержано всеми странами, представленными в ООН, и помогло Индии восстановить свой статус первенства в мире йоги. Найдутся и те, кто скажет, что Индия своей связи с йогой никогда не теряла. Однако в конце 1980-х я провел много времени в путешествии с севера на юг Индии в поисках учителей, и встретил лишь немногих. В 1990-е в Майсоре было всего две или три школы йоги, а теперь их число приближается к пятидесяти. В настоящее время Майсор считается одной из столиц йоги в Индии. В большей степени благодаря влиянию Паттабхи Джойса. Ситуация в сфере йоги в Индии претерпела значительные изменения.

Йога пришла в Америку в 1800-х. С тех пор она основательно ассимилировалась в нашу культуру. Хоть американцы и изучали тексты йоги – Ральф Уолдо Эмерсон любил «Бхагавадгиту», – очень немногие действительно занимались ее практикой. Однако за короткий срок в чуть более два столетия миллионы людей самых разных социальных групп и убеждений начали практиковать йогу. В 2017 только в Соединенных Штатах более 36 миллионов людей занимались какой-либо формой йоги – и не только те, кто находится на пути духовности. Йогу практикуют школьники, пожилые люди, люди, заключенные под стражу, люди, страдающие ПТСР, пациенты больниц и те, чья жизнь наполнена стрессом[7]. Йога дает утешение всем и свободна от дискриминации.

Важно отметить, что США продолжают оставаться центром столкновения различных культур. В 1960-е годы у нас появились East meets West («Восток встречает Запад») и движение хиппи. Тогда молодое поколение пыталось освободиться от оков военного режима и ограничивающих идеалов семейной жизни. По моим наблюдениям за эволюцией в сфере йоги за последние тридцать лет, теперь это скорее можно описать как «Запад поглощает Восток». Свободная форма принятия духовности столкнулась с консюмеризмом. А это – прямая противоположность того, что предполагается в качестве главных эффектов йоги. Премьер-министр Моди заявил, что йога является частью культурного наследия Индии, что соответствует действительности. Но в то же время Запад принял йогу как собственное дитя, и она в Соединенных Штатах приспособилась к здешним условиям необычными способами, включая секуляризацию медитативной практики.

Мне сложно отделить древнюю культуру Индии – или индуизма – от практики йоги. Я не уверен, что превращение медитативной мистической практики в полностью светский фитнес-тренинг может быть хорошей идеей. Как только вы убираете медитативный аспект йоги из практики, может ли она по-прежнему называться йогой[8]? С другой стороны, йога доказала свою независимость от религии. Это наглядно представлено разнообразием воззрений практикующих, в числе которых есть как приверженцы какой-либо религии, так и нерелигиозные люди, которые практикуют йогу, потому что она успокаивает ум, снижает уровень стресса и способствует большей внутренней ясности. Со мной практикует один пастор. Он использует время выполнения техники глубокого дыхания, чтобы поразмышлять о предстоящей воскресной проповеди. Раввин с помощью практики находит тишину, которую устная молитва не способна ему дать. Все иудео-христианские традиции имеют мистические ветви, внутри которых встречается прямой контакт с божественной силой, но подобные мистические течения часто считаются маргинальными. Восточные традиции не создавали деления между мирским и священным. Йога, ритуал и мир вокруг воспринимались как одно целое, они были мистическими по своей сути. В наше время мы часто забываем, что есть разница между религией и мистицизмом, догмой и размышлением. Но именно в этом преимущество йоги. Это легко доступный нам мистицизм. Йога неизменно приводит в состояние созерцательности. Обычно это происходит с первого раза, когда вы ложитесь и как следует отдыхаете после практики.

Хотя некоторые элементы йоги глубоко переплетены с традицией индуизма, многие другие – нет. В древних текстах не раз упоминается о том, что практика йоги превосходит культуру, время, место и то, что мы сейчас называем религией[9]. Несмотря на то что йога действительно происходит из Индии и уходит своими корнями в философскую систему индуизма, она доказала свою непревзойденную способность к адаптации: люди занимаются йогой на каждом континенте, независимо от культурной среды, к которой они относятся. Что удивительно, миллионы людей, регулярно практикующие йогу, имеют очень похожие результаты: они чувствуют себя лучше, отмечают бо́льшую ясность в мыслях, улучшение здоровья, и в большинстве случаев им становятся более очевидны их задачи и цели. Это отсылает к одной из основ индуистской традиции, которая носит имя «Вечный Путь», или Sanatana Dharma. Одна из основных идей индуизма заключается в том, что каждое живое существо имеет предназначение и что мы должны стараться жить так, чтобы это предназначение было исполнено в течение жизни. И с этой позиции я вижу все преимущества йоги.

Так многое в этом мире разделяет нас: политика, религия, спортивные команды, все наши личные мнения, идеи и суждения. Достаточно редко можно найти то, что нас объединяет. Йога – одна из таких вещей. Она способна помогать нам преодолевать скрытые различия. В ее основе – ясность ума, сострадание, эмпатия, доброта, любовь и забота. Все эти состояния и эмоции превосходят религию, отличия и все, что отделяет нас друг от друга. Это напоминает о существующей связи между нами. Конечно, мы нечасто можем увидеть отражение этих качеств в современной рыночной системе, но когда речь идет об эффектах практики йоги, часто они бывают одинаковыми у многих людей. Мне это кажется чрезвычайно интересным, и это одна из тех вещей, которые подтолкнули меня к вопросу: в чем заключается внутренний механизм, который позволяет самым разным людям ощутить эффективность практики йоги, в независимости от того, каким типом йоги они занимаются?

Слово «йога»

Слово «йога» (yoga) имеет несколько значений. Среди них «объединение», «концентрация», «путь» и «отношение». Само слово происходит от корня yuj, что означает «обуздать» или «соединить». Поэтому слово «йога» чаще всего ассоциируется с идеей объединения. Древний санскритский грамматист Панини писал, что существует два определения слова «йога» в зависимости от его применения. Первое – yujir yoge, используется для описания действия по присоединению или обузданию. Например, при запрягании вола в телегу. В самых ранних учениях древнего канона «Санатана Дхармы», то есть «Ведах», слово «йога» использовалось именно в этом значении. Но для обозначения практики йоги, которая была выделена в качестве духовной дисциплины в поздние годы периода «Упанишад» (800–500 гг. до н. э.) словообразование произошло от yuj samadau. Это означает (приблизительно), что йога – это особенный тип концентрации, который называется самадхи (samadhi)[10]. Самадхи значит «погружение», и это естественная склонность ума – быть погруженным во что-либо, будь то мысли, объекты, работа, идеи, влюбленность или собственные цели. Когда речь идет о погруженности ума, своего рода абсорбции духовными устремлениями, говорят, что ум принимает форму того, что является предметом размышления. В итоге это глубокое погружение приводит к пониманию и познанию нашей истинной природы. На самых глубинных уровнях самадхи практикующий обретает знание о своей внутренней сути, или о себе.

Концентрация

Около двух тысяч лет назад мудрец (риши) Патанджали собрал существующие на тот момент учения о йоге и систематизировал их в форме, известной как сутры. Такая форма авторства, как сутры, подразумевает, что автор не создал систему или написал оригинальный труд, а скомпилировал учения, практики и методы, которые уже существовали. Собрал их под одним заголовком. В индуизме существует шесть философских школ. Каждая имеет свой сборник сутр, который содержит их учения[11]. Для йоги таким текстом являются «Йога-сутры» Патанджали, и он содержит сто девяносто шесть сутр. Сутра – это короткое предложение, несколько слов из которого имеют развернутое значение. Краткие комментарии других мудрецов и святых, которыми они дополнены, восполняют детали и открывают более тонкие смыслы того, о чем говорит сутра. Обычно они достаточно сложны для понимания без дополнительного разъяснения.

Патанджали в «Йога-сутрах» объяснил, что самадхи, высшая форма концентрации, является техническим термином для врожденной способности ума быть поглощенным объектом созерцания. Патанджали – не единственный, кто пытался описать йогу, но его труд считается одним из наиболее содержательных. Другие тексты о йоге, которые появились позже сутр Патанджали, описывают другие конечные цели практики, но всех их объединяет одна общая идея – о том, что для достижения своей цели вы должны быть способны сфокусировать ум. Патанджали во второй сутре своей книги определяет суть йоги как способность выборочного исключения всех посторонних мыслей или движений, которые происходят в уме. Это нужно для того, чтобы выбрать направление действия ума или необходимый фокус внимания[12]. Как сказал мой учитель санскрита Вьяс Хьюстон, «Йога-сутры» служат дорожной картой для внутреннего сознания. Эти краткие, лаконичные афоризмы, наполненные смыслом, ведут нас через самые глубокие слои нашего ума, сознания и реальности. Многие из учений, которые содержатся в этих сутрах – отдельные из них мы обсудим в этой книге, – поразительно актуальны для нас сегодня. Почему так? Это объясняется тем, что ум современного человека ничем не отличается от человеческого ума, который существовал две или даже пять тысяч лет назад. Мы страдаем, боремся, испытываем радость и желания, мы стараемся понимать, исследуем. Сам поиск, попытка узнать себя, понять, кто мы на самом деле и что мы здесь делаем, не новая идея для нас. По сути, это неизменная часть человека. Именно этот импульс стал причиной создания систем йоги тысячи лет назад, и он же движет людьми в их практике йоги сегодня.

Самый первый комментарий к «Йога-сутрам» был написан древним мудрецом Вьясой (другим, не моим учителем санскрита). В нем он говорит о пяти основных состояниях ума[13]. Мы можем с ясностью увидеть, что эти пять состояний совсем не изменились за две тысячи лет. Первые два не способствуют практике йоги, но остальные три – да. Однако только последние два состояния способствуют самадхи, то есть полной поглощенности.

Вот эти состояния ума.

1. Беспокойное.

2. Притупленное.

3. Рассеянное.

4. Однонаправленное.

5. Полностью подконтрольное.

СЛОВО «ЙОГА» ИМЕЕТ НЕСКОЛЬКО ЗНАЧЕНИЙ. СРЕДИ НИХ «ОБЪЕДИНЕНИЕ», «КОНЦЕНТРАЦИЯ», «ПУТЬ» И «ОТНОШЕНИЕ».

Человек с беспокойным умом никогда не захочет практиковать йогу, потому что он (или она) неспособен сфокусироваться хоть на какой-то промежуток времени. Ум скачет с места на место, никогда не задерживаясь даже на мгновение, как при дефицитарном расстройстве внимания. Мне встречалось много людей с синдромом нарушения внимания, которые весьма продуктивны и успешны, но страдают от неспособности последовательно заниматься йогой. Такие люди порой находят, что практика трансцендентальной медитации легче им дается. Человек в притупленном состоянии ума одержим своими проблемами, которые он постоянно пережевывает, прокручивает и детализирует. Мы все сталкивались с конфликтами и разочарованиями такой силы, что невозможно думать или говорить о чем-то другом. Иногда до такой степени, что близким или друзьям хотелось потрясти нас и закричать: «Да забудь уже об этом!» Притупленный ум с большим трудом справляется с каким-либо типом медитативной практики и по причине этого состояния способен быть одержимым исключительно собственными проблемами. Обсессивно-компульсивное расстройство – крайний пример проблемы притупленного ума.

Именно рассеянный ум является тем состоянием, в котором большинство из нас впервые обращается к практике йоги. Мы способны сконцентрироваться на небольшой промежуток времени, но затем снова возвращаемся в рассеянность. С этим состоянием ума знакомы почти все практикующие йогу: мы можем ненадолго сфокусироваться, но затем наш ум начинает блуждать. Способность поймать блуждающий ум и снова направить внимание туда, куда нам нужно, является одним из ключевых навыков, которые мы тренируем во время практики йоги. Это возможно, даже если ум склонен отвлекаться. Один из отличительных признаков рассеянного ума состоит в том, что он может находиться в покое в одно мгновение, а в следующее – становиться беспокойным. Состояние переменчивости, которое происходит в рассеянности, – это также состояние, которое учит нас «приручать» силу внимания. Мы получаем возможность поработать над навыком «отлавливать» ум, когда он становится беспокойным. Люди с таким типом ума знают, что им нужно заниматься йогой или медитацией. Им знакомы и состояние покоя, и рассеянность, и они хотели бы усилить свою способность к тому, чтобы находиться в более спокойном и расслабленном состоянии. Считается, что ум человека, впервые обращающегося к йоге, преимущественно относится к третьей категории, состоянию рассеянности. Если вы узнаете в себе человека, который легко поддается рассеянности, то у меня для вас есть хорошая новость: вы идеальный кандидат для практики йоги!

Два последних состояния ума – однонаправленное и полностью контролируемое – это те состояния, в которых может произойти самадхи. «Мы должны иметь в виду, – сказал Свами Харихарананда, – что наша психическая слабость состоит только в неспособности удержать свои хорошие намерения в уме. Но если колебания ума преодолены, мы можем сохранить постоянство в своих добрых намерениях и таким образом быть наделенными психической силой. С тем, как будет расти спокойствие (ума), эта сила также будет прибывать. Кульминация этого спокойствия – самадхи»[14]. Мне особенно нравится эта цитата, потому что ее идея проста. Йога не о том, чтобы ограничить ум фиксированными рамками фокуса внимания или тело – сложностью позы. Она о покое и наполнении ума естественным для него умиротворением. Эта естественная внутренняя характеристика ума скрыта слишком напряженными мыслительными процессами. Иногда, когда я сижу в медитации, я не делаю ничего, только чувствую эту умиротворенность внутри. Как и многие, я довольно строг по отношению к самому себе. Я предпочитаю критику комплиментам, потому что хотел бы приблизиться к совершенству. Дифирамбы прошлым достижениям только мешают увидеть то, над чем все еще необходимо работать. Однако нет необходимости исправлять все подряд. Иногда можно позволить всему быть таким, как есть. Так вот, когда я сижу и чувствую естественную умиротворенность внутри, ощущение покоя действительно приходит само по себе. Это снимает напряжение, поскольку умиротворение – это не то, за что мы должны бороться. Это то, что уже в нас есть. Нужно только позволить ему проявиться чуть сильнее.

В последних двух состояниях ума из списка Вьясы – однонаправленном и полностью контролируемом состоянии – происходит самое глубокое переживание самадхи. Оно также известно как «состояние йоги». В однонаправленном состоянии ума вы можете остановить свое внимание на любом объекте, который выберете для медитации: дыхании, мантре или чем-то еще, на любое количество времени. Это непростая задача. Не так уж легко удержать ум на чем-то одном даже всего на несколько секунд. В полностью контролируемом, или сдержанном, состоянии ума нет мыслей, нет колебаний и нет объекта, отдельного от вас, на который был бы направлен ум. Разделение на субъект и объект прекращается, оставляя нелокализованное сознание в качестве единственного переживания. Все, что вы видите, слышите, ощущаете – запах или прикосновение, – переживается как сознание. В самых глубоких состояниях самадхи больше не существует объектов, остается только субъект. Он называется вишеша (vishesha), или то, что осталось, после того как переменчивые объекты мира перестали влиять на наше восприятие. Иногда об этом говорят как о «единстве сознания».

Йога как путь

Южноиндийский мастер йоги Шри К. Паттабхи Джойс писал, что слово yoga имеет несколько значений. Среди них «отношение», «средство», «объединение», «знание», «сущность» и «логика»[15]. Паттабхи Джойс был уникален в описании практики йоги с позиции одной из сутр Патанджали. В ней говорится, что йога есть упайя (upaya), путь[16]. Какого рода путь имеется в виду? Путь, который приводит к отсутствию заблуждений в уме посредством специального типа умственной дискриминации, который ведет к самопознанию, проницательности. Это позволяет нам отличить состояние осознанности от «кинофильма» нашей жизни, мыслей и желаний, которые проецируются на экран. Следовательно, практика йоги – это средство освобождения от обусловленного мышления.

Джойс пишет:

«Допустим, значение слова “йога” – упайя (upaya), что означает путь или дорогу, которой мы следуем или посредством которой мы можем достичь чего-то. Тогда каким путем нам следует идти? Что или кого мы должны желать достичь? Ум должен стремиться достичь лучшего… путь утверждения ума в нашей истинной природе должен называться йогой»[17].

Идея upaya перекликается с понятием «отношение», которое Джойс перечисляет одним из первых в своем списке определений термина «йога». Через йогу и смежные медитативные практики мы обретаем близкие отношения со своим телом, дыханием, умом, эмоциями и ощущением предназначения. Эта близость с самим собой ведет к большей уверенности в себе и лучшему пониманию себя и своей роли в мире. Это естественным образом вызывает более глубокий вопрос, которым мы задаемся: кто я за пределами моего тела, эмоций, мыслей или воспоминаний? Это наши главные вопросы в жизни: кто я? Что я здесь делаю? Моя учительница английского в девятом классе, миссис Джейн Бендетсон, перечислив эти вопросы в качестве самых важных, добавила к ним еще один: каким должен быть мой следующий шаг? Эти вопросы, признаться, единственное, что я запомнил из старших классов.

Йога, в первую очередь, это практика. Йогины считали, что мы должны относиться к практике точно так же или с такой же ответственностью, как к чистке зубов каждый день. Посредством практики асан йоги (поз) и дыхания, чему посвящены отдельные главы этой книги, мы очищаем наше тело изнутри, а также укрепляем мышцы, кости, внутренние органы, нервную систему, ум и эмоции. Небольшая практика дает хорошие результаты. Не обязательно практиковать часами подряд каждый день до изнеможения. Все, что нам нужно, – это убедиться, что выполнение небольшой ежедневной практики становится приоритетом для нас, и мы продолжаем это делать, пока практика не стала привычкой, регулярной частью нашей обыденности или частью ритуала, который задает ритм нашей жизни. Любая практика только тогда приносит плоды, когда выполняется регулярно и добросовестно. Одна из самых часто цитируемых сутр Патанджали, 1.13, говорит как раз об этом:

Sa tu dirgha kala nairantarya satkara sevito drdha bhumih.

Мы можем укорениться в практике,

когда она выполняется без перерывов,

в течение долгого времени, с преданностью.

То, что взращивается благодаря дисциплине, возможно, более значимо чем сама идея дисциплины. Нейробиолог и психолог Рик Хэнсон довольно подробно рассказал об этом в своей книге «Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии» («Hardwiring Happiness»), где он описывает различие между психическими состояниями и психическими свойствами. Мы часто становимся жертвами своих психических состояний: гнева, ревности, мнительности, мстительности, лени, апатии, скуки, желаний. Временами мы действуем из этих состояний, отождествляя себя с ними. Важно помнить, что эти состояния преходящи, они возникают и исчезают. И все же, если мы склонны действовать через них, они возникают чаще. Регулярная практика позволяет нам взращивать психическое свойство осознанности. Оно дарит нам спокойствие, разумность и помогает вовремя остановиться, когда нас сносит мощной волной эмоций.

Развитие стабильных психических свойств является настоящей целью преданной практики. Патанджали ничего не пишет о том, что под практикой понимается идеальное выполнение поз йоги. Он описывает йогу как средство развития осознанности, которая является условием понимания сути. Сменяющие друг друга состояния – это то, что Вьяса упоминал, когда говорил о рассеянном уме. Одним из первых достижений в йоге является обретение способности наблюдать преходящие состояния, не вовлекаясь в них. Многие испытывали такой эффект после практики йоги. Хоть на короткое время, но мы переживали раздражение значительно реже или были способны остановиться, прежде чем сказать что-то, не обдумав последствия своих слов. Это происходит, когда внутреннее свойство осознанности становится таким же выраженным, если не в большей степени, как и временные состояния ума.

Садхана, средство

Как это обычно бывает со многими идеями в йоге и многими словами санскрита, одно слово ведет к следующему, которое в свою очередь на еще более тонком уровне раскрывает значение предыдущего. Так, для обозначения практики йоги используется слово «садхана» (sadhana). Оно ассоциируется с техниками или практиками, которые мы используем для приближения к самопознанию, осознанности или освобождению. Садхана часто переводится как «духовная практика», а целью духовной практики обычно является освобождение от страданий. То есть освобождение от отождествления себя со всем, что не является сознанием. Садхана – средство, которое мы используем для соединения с осознанностью. При помощи такой практики мы можем устранить все наслоения растерянности и привязанностей, все препятствия на пути к принятию нашей истинной природы.

А. Г. Мохан, влиятельный учитель йоги из Ченнаи, сказал замечательную вещь о расслоении смыслов и переживаний, которое в традиции индуизма сравнивают с очищением и сниманием слоев с луковицы. Эта аналогия часто используется в описании уровней духовной практики. Вы продолжаете счищать слои самоидентификации до тех пор, пока не останется ничего, кроме сознания. «Но, – указывает Мохан, – кто же тот, кто очистил луковицу? Тот, кто чистил ее, тоже не исчезает». Садхана – это очищение луковицы. Тот, кто очистил луковицу, – наш внутренний импульс к познанию.

Садхана – это обязательство сделать наши духовные цели приоритетом, уделять им время. Духовными целями могут быть:

• практика йоги;

• практика медитации;

• практика доброты, благодарности и прощения;

• сбалансированная жизнь;

• поддержание спокойствия и открытости ума;

• жизнь, наполненная размышлением и чуткостью;

• практика терпения;

• развитие умения слушать.

Если мы говорим, что у нас есть желание практиковать что-то из списка выше, но не предпринимаем никаких активных шагов, то нельзя сказать, что мы действительно к этому стремимся. Если я говорю, что хочу иметь навык медитации, но не уделяю время практике каждый день, значит, должно быть, я не так уж и хочу этого. Те вещи, которым мы в действительности уделяем время, и есть то, чего мы хотим. Иногда наши цели и идеи бывают ненастоящими, мы просто принимаем их без осмысления. Для садханы очень важно разобраться в том, чего вы действительно хотите. И если вы действительно хотите что-то обрести, вы будете уделять этому время. Все очень просто.

Не нужно переживать, что вы не делаете то, чего вам не хочется делать. Если вы хотели бы заниматься медитацией, но никогда не пытались заняться, возможно, вы не хотите развивать в себе такой навык. Если вы признаетесь самому себе, что не хотите практиковать медитацию, то и чувства вины у вас не будет. Таким образом, можно смело вычеркивать медитацию из списка дел. После этого вы можете заняться тем, что вам действительно интересно. Порой мы хотим учиться или практиковать что-то, но нам сложно найти время. Если дело в этом, нужно учиться быть более дисциплинированным и мириться с небольшими трудностями. На санскрите это называется тапас (tapas). То, из чего происходят удовлетворение, успех и мастерство: преодоление препятствий в начале пути или доведение какого-либо дела до конца. Понимание ваших желаний и устремлений называется садхья (sadhya), или цель, Путь, который мы проходим к нашей цели, упайя, и есть садхана.

Как говорит Тим Феррисс в своей книге «Племя менторов» («Tribe of Mentors»): «Жизнь наказывает плохо сформулированные желания и поощряет четкие запросы. В конечном счете осознанное мышление заключается в том, что вопрос и ответ на этот вопрос формируются внутри нашей головы. Если хотите растерянности и страдания, задавайте нечеткие вопросы. Если хотите ясности и результатов, стремитесь к четким формулировкам». Следующие три термина представляют собой конкретный план, дорожную карту духовной практики.

1. Садхья: формирование нашей цели.

2. Садхана: практика, которая выполняет роль средства достижения цели.

3. Упайя: верность пути.

Целью, которую мы выбираем, не обязательно должно быть освобождение. Целью может быть просто тридцать минут активных движений в день для поддержания здоровья; семь минут медитации в день, чтобы успокоить ум; это могут быть сто восемь повторений мантры, чтобы выразить преданность. Цель, которую мы выбираем, должна быть достижимой, иначе мы будем разочарованы. Если вы можете поставить небольшую достижимую цель и успешно справиться с этой задачей, то затем шаг за шагом ваши цели могут становиться более сложными. Например, цель меньше злиться или не раздражаться из-за мелочей. Все начнет получаться, когда вы утвердитесь в ежедневной дисциплине.

Есть еще одно определение слова упайя, которое мне очень нравится, оно используется в джйотише, или ведической астрологии. В астрологии упайя – это практика, которую астролог назначает тому, у кого есть доша (dosha), или дефект, в карте. Такой дисбаланс в натальнной карте создает проблемы или препятствия для человека. Астролог может предложить повторять определенную мантру, носить одежду конкретного цвета, кормить животных указанного вида. Все выполняется в строго обозначенные дни недели в течение предписанного времени, чтобы устранить дисбаланс. В этом смысле upaya является ритуалом для устранения препятствий. В йоге самым большим препятствием для нас может стать недисциплинированный ум. Ум, который привязан к бесцельному мышлению, к нашим суждениям и идеям, которые способствуют созданию ложных самоидентификаций: я – демократ, я – республиканец, я – веган, я – йогин в традиции Айенгара, я – аштанга-йогин, я – плохой человек, я – прекрасный человек… Все это просто мыслительные формы, в которые мы по какой-то причине решили поверить. Практики йоги, в особенности восемь ветвей аштанга-йоги, являются средством для устранения дефекта, созданного такими установками восприятия. Последние привязывают нас к ложному чувству «я». Тому «я», которое не приносит человеку удовлетворения или счастья, не способно дать ощущение наполненности от следования своему предназначению. Йога устраняет дефект ума, привязанный к чувству собственной правоты.

Резюмируя исследование значения слова yoga, отметим следующее:

• Слово «йога» (yoga) происходит от корня yuj, который означает «обуздать» или «присоединить».

• Это слово используется для обозначения специфического типа концентрации, когда наш ум полностью поглощен объектом, на котором сфокусировано наше внимание.

• Йога – это upaya, средство против ложной идентификации с любыми идеями и объектами, кроме нашего внутреннего сознания.

• Йога помогает нам восстановить связь со своим телом, эмоциями, мыслями, памятью, внутренним ощущением себя и своего предназначения.

• Медитативные практики йоги выявляют присущее нам от природы умиротворение.

• Йога способствует получению ответов на три наиболее важных вопроса, которые мы можем задать самим себе: кто я? Что я здесь делаю? Каким должен быть мой следующий шаг?

Глава 2

Восемь ветвей

Аштанга-йога буквально переводится как «йога восьми ветвей», или ступеней, перечисленных мудрецом Патанджали. Датировать тексты Патанджали представляется достаточно сложной задачей. Это связано с отсутствием традиции их письменного закрепления в древней философии Индии. На данный момент наиболее вероятным временем создания текста Патанджали считается период около 200 года нашей эры.

В индийских философских школах приняты счет и нумерация практик и других групп понятий: восемь ветвей йоги, четыре «Веды», сто восемь «Упанишад», двадцать четыре категории опыта и так далее. Нумерация помогает сохранить наш ум организованным. Это способствует определенной собранности сознания при размышлении об абстрактных идеях. Восемь ветвей йоги имеют традиционное описание и значение. В этой книге я использую более легкий и современный подход. Буквальный перевод с санскрита может быть громоздким. Также буквальность не всегда способствует нашему прогрессу или простому пониманию того, на что указывает термин. Большая часть санскритского канона написана в форме аллегории. При переводе невозможно обойтись одним лишь словарем. Из-за этого возникают сложности с пониманием исходного смысла текстов «Вед», «Упанишад» и индуизма в целом.

В идеале мы ожидаем от духовной практики трансформации, а не ограниченности. В этой книге я рассматриваю восемь ветвей йоги применительно к сознательному выбору, который мы делаем, чтобы способствовать своему развитию, честности и дисциплине. Сквозь эту призму восемь ветвей йоги можно увидеть как способ проверки всех наших уровней восприятия, начиная от окружающего мира и людей вокруг и заканчивая тем, как мы воспринимаем самих себя. Восприятие мира – один из тех процессов, которые помогают нам чувствовать себя живыми. Мы живем в мире, где все взаимосвязано, взаимообусловлено и бесконечно разнообразно. Если мы живем только внутри своих мыслей, мы отстраняемся от многообразия опыта, который и является настоящей жизнью.

Классические восемь ступеней йоги выглядят примерно так.

1. Яма (yama) – этические нормы о ненасилии, правдивости, отказе от присвоения чужого, сексуальной сдержанности и отсутствии жадности.

2. Нияма (niyama) – соблюдение принципов чистоты, удовлетворенности, дисциплины, повторение мантр и почитание Бога.

3. Асана (asana) – практика поз.

4. Пранаяма (pranayama) – практика контроля дыхания.

5. Пратьяхара (pratyahara) – отстранение органов чувств от контакта с внешними объектами восприятия.

6. Дхарана (dharana) – устойчивая концентрация.

7. Дхьяна (dhyana) – непрерывная медитация.

8. Самадхи (samadhi) – переживание опыта отсутствия границы между видящим и видимым.

Иметь представление об использовании этих терминов важно для нас как для «конечных пользователей» практики. Нам важно понимать, как использовать эту информацию в качестве руководства к действию. Как мне взять ответственность за себя, когда я принимаю духовную практику? Как применять восемь ветвей йоги для трансформации? Как сгладить свои «острые углы»? Размышляя об этом, можно понимать ветви йоги как сознательный выбор альтернативных способов поведения. Тогда они будут выглядеть приблизительно так.

1. Яма: я делаю осознанный выбор в пользу того, чтобы мои межличностные отношения были наполнены чуткостью, любовью и уважением.

2. Нияма: я сознательно решаю посвятить себя духовным практикам и быть дисциплинированным в своем устремлении.

3. Асана: я осознанно выбираю бережное отношение к своему телу и уму во время практики асан.

4. Пранаяма: я сознательно стремлюсь к регуляции и приведению в равновесие моего дыхания и нервной системы с помощью дыхательных практик.

5. Пратьяхара: я сознательно стремлюсь к осознанности, которая лежит в основе и является направляющей силой моих органов чувств.

6. Дхарана: я сознательно концентрирую, направляю свое внимание и снимаю эти ограничения, когда необходимо.

7. Дхьяна: я сознательно выбираю настроить свой разум на единство с объектами моего фокуса и внимания.

8. Самадхи: я осознанно стремлюсь настраивать свое восприятие на переживание единства сознания.

Этические нормы, которые обозначены в первой ветви, иногда могут стать причиной жесткости ума. Все потому, что они имеют несколько вариаций трактовки, которые не всегда понятны. Прежде всего, важно установить границы, и yama, в частности, помогает сделать это разумно. Мы все же должны удостовериться, что не предъявляем к своей психике повышенные требования. Иначе это может стать причиной разочарования. В современном мире лучше придерживаться этих принципов способами, которые сочетаются с нашим образом жизни и применимы на практике. Это то пространство, где можно проявить фантазию. Единственное, что необходимо делать время от времени, – это проверять, верны ли мы этим нормам и насколько. И если нет, то обычно находится тот, кто нам на это укажет!

Первые пять ветвей представляют собой принципы поведения и физические практики, а три остальные описывают внутренний опыт глубоких уровней концентрации и поглощенности (самадхи). Восемь ветвей как одно целое представляют собой инструмент для устранения препятствий в нашем сознании. Они ведут к обретению способности очищать ум от бремени обусловленности. Цель йоги, согласно «Йога-сутрам», состоит в ясном понимании отличия между видящим и видимым, в разграничении воспринимающего и того, что воспринимается, субъекта и объекта. Достигнув этого, наше сознание обретает покой в самом себе, не теряется в отождествлении себя с изменчивой природой мира. Это то, что называется свободой в традиции йоги.

Исторически Индия была землей устной традиции передачи знаний и во многом остается ею и по сей день. Учения йоги разнообразны, иногда противоречивы в деталях и разнятся в зависимости от местности. Северные практики йоги, например, сильно отличаются от южноиндийских. Патанджали собрал учения, которые применялись в его времена и более ранние периоды, и соединил их в одну систему.

В каждой из последующих глав я буду рассматривать различные идеи, относящиеся к восьми ветвям. Они включают в себя научные открытия, психологические наблюдения, физиологические структуры и цитаты из духовных текстов. В первых главах более подробно рассмотрены основополагающие знания о восьми ветвях аштанга-йоги, а вторая половина книги посвящена науке. Надеюсь, что к моменту, когда вы доберетесь до последней страницы этой книги, вы обретете целостное понимание внутренних механизмов йоги. Увидите, как использовать традицию в качестве основания для практики, а современный язык и научные открытия – для изучения расширяющихся возможностей применения йоги в сегодняшнем мире. Йога – созерцательная практика, она выросла из мистических традиций Индии, чтобы показать человеческим существам путь к пониманию своей природы и того, что мы делаем на этой маленькой планете, парящей в космическом пространстве. Впрочем, осознание происходит в непосредственной связи с телом, и именно с этого мы и начнем.

Глава 3

Практика поз

Когда мы пытаемся понять, кто мы и в чем состоит наше предназначение, легче и логичнее всего начать с тела. Мы можем видеть и ощущать свое тело, можем придавать ему различные формы. Чтобы начать что-то делать с телом, можно просто сесть со скрещенными ногами и слушать свое дыхание. В детстве мы были нескованны, креативны в движениях. Мы вставали на голову, на плечи или делали колесо. Я помню, как стоял на голове у стены лет в пять, просто потому что захотелось перевернуться вверх ногами. Мой лучший друг в начальной школе любил спонтанно делать прогибы. Эти сложные асаны были каким-то образом свойственны ему от природы. Дети любят гнуться и кружиться. Мы выражаем себя через тело и посредством движений, а движения создают связи между нашей нервной системой (нейронами) и головным мозгом. Мы рождаемся с полным комплектом нейронов, с которыми нашему мозгу необходимо функционировать. Так же верно, что в течение жизни мы производим какое-то количество новых нейронов. Нейроны формируют связи между собой в процессе нашего роста и развития. Каждое новое движение, которое ребенок осваивает, образует нейронный путь в головном мозге. Это также демонстрирует способ распространения информации в мозге[18]. Движения, которые мы осваиваем первыми, – это подъем головы и шеи, перекатывания. Затем мы начинаем ползать и только потом – ходить. Многие из этих телодвижений также являются частью практики йоги и помогают через тело укреплять способность мозга обрабатывать информацию. Это происходит по следующим направлениям:

• от задней части моторной коры к передней, что выражается в воплощении мысли в действия;

• вверх и вниз, от нижней части мозга к верхней, так обрабатываются эмоции;

• из стороны в сторону, через мозолистое тело, и так происходит понимание.

В практике йоги мы наблюдаем движения вверх и вниз, вперед и назад в приветствии солнцу. В позах стоя – движения из стороны в сторону. В позах сидя и прогибах вы также поднимаетесь и опускаетесь. Когда мы решаем, что нам необходимо оценить свою жизнь с другого угла зрения, новые для нас движения тела помогают изменить представление о себе и жизни. Тем самым мы оказываем прямое воздействие на процесс обработки входящей информации. Наше восприятие мира легко может измениться через освоение новых положений тела. Благодаря нейропластичности, или способности наших нервных клеток создавать бесчисленное количество связей в процессе обучения, мы приходим к новому пониманию своего тела, эмоциональных состояний, мыслительных паттернов, отношений с другими и, что самое важное, осознанию самих себя. Должно быть, именно этим и занимались йоги, когда начали экспериментировать с позами. В основе этого опыта лежали любознательность и открытость.

Концентрация не означает ограничение ума фокусом внимания, а практика поз не означает, что нужно заставить тело принимать сложные позы. И то и другое предполагает достижение спокойствия, умиротворения, освобождения от присущего нам непрерывного мышления. Выполнение поз в спокойной манере помогает нам двигаться к этой цели, поскольку ум и тело – не две отдельные вещи, а одно целое. Тело, согласно йоге, это манифестация ума. Наши мысли, чувства и эмоции переживаются и выражаются через тело. По лицу человека можно понять, счастлив он или печален. По сигналам его тела – уверен ли он в чем-то или удручен. Чувства и психические характеристики, которые, как мы думаем, содержатся исключительно в уме, в той же мере существуют и в теле. Так же как и две тысячи лет назад, когда психические состояния были соотнесены с определенными органами тела и другими тканями. Гиппократу приписывается развитие теории о четырех видах темперамента. Хоть эта теория и была отвергнута современной медицинской наукой, она все же используется для описания видов темперамента (меланхолик, флегматик, холерик, сангвиник). И аюрведа, индийская наука о медицине, и китайская медицина используют похожие теории. Органы, эмоции, мыслительные паттерны и темперамент взаимосвязаны. Работая с телом, мы одновременно работаем с умом, сердцем и эмоциями.

СТАБИЛЬНОСТЬ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ ТАКЖЕ СВЯЗАНА С УМОМ, КОТОРЫЙ ПОЗИТИВЕН, СПОКОЕН, ОТКРЫТ, НАПОЛНЕН БЛАГОДАРНОСТЬЮ И, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, СПОСОБЕН СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ.

Практика поз йоги, которые на санскрите называются «асана» (asana), описывалась в текстах о йоге еще около двух тысяч лет назад. Слово «асана» образовано из двух частей: as, «сидеть», и ana, «дышать». Выполнять асану буквально означает сидеть с дыханием или сидеть в особом положении и дышать. Когда вы это делаете, вы сидите осознанно. Вселенная – это большая тайна, но наше тело не менее таинственно. Вполне естественно начинать исследование нашей истинной сути и того, где внутри нас обитает сознание, с тела. Часто цитируемая строфа из «Хатха-йога-прадипики», текста о йоге XIV века, говорит, что практика поз – это, возможно, лучшее начало путешествия во внутренний мир:

Hathasya prathamam gatvad asanam purvam uchyate

kuryat tadasanam sthairyam arogyam

changalaghavam. 1.19

Среди практик хатха-йоги

асана считается первой,

потому что дает устойчивость,

освобождение от болезней и легкость тела.

Устойчивость, здоровье и легкость – все это звучит как очень привлекательные результаты практики. Во многом то, что мы сегодня думаем о йоге, совпадает с тем, как она воспринималась в XIV веке. Большинство людей ассоциирует йогу с определенного рода эффектами.

• Стройное и гибкое тело, что относится к «легкости тела».

• Расслабление, что аналогично «устойчивости».

• Снижение уровня стресса, что по сути является «освобождением от болезней».

Все это имеет отношение к трем аспектам комплекса «тело – нервная система – ум», с которым мы работаем в йоге. Легкость проявляется в теле, освобождение от болезней происходит, когда нервная и иммунная системы стабильны и уравновешены, а устойчивость возникает в уме. Выполнение асан – это целостная практика, которая воздействует на многие уровни нашего организма.

Каждый из эффектов, перечисленных выше, имеет внешние и внутренние условия, или показатели. Внешними показателями устойчивости будут сильное тело, гибкость, развитое чувство проприоцепции, но внутренние условия для устойчивости появляются, когда нервная система уравновешена и функционирует стабильно. Освобождение от болезней означает, что наше тело может поддерживать состояние здоровья благодаря устойчивости иммунной системы, а физиологические системы (кровеносная, дыхательная, пищеварительная, эндокринная и так далее) работают должным образом. Стабильность иммунной системы также связана с умом, который позитивен, спокоен, открыт, наполнен благодарностью и, следовательно, способен справиться со стрессом[19]. Легкость является качеством как тела, так и ума. Вместе с тем, как тело становится легче, или практика легче дается телу, в уме появляется заметная легкость. Эта строфа также показывает, что нет границы между телом и умом. Тело и ум представляют одно целое, и поэтому практика асан полезна одновременно и для тела, и для нервной системы, и для ума. Если помнить о трех эффектах, это поможет сохранять фокус на внутренней цели практики асан, когда вы их делаете. Легко соскользнуть в выполнение асан ради самих асан, ведь наш физический аспект – основное, что мы видим, чувствуем и где проявляется много ощущений. Однако Паттабхи Джойс напоминает, что йога – это внутренняя тренировка. То, что происходит внутри нас во время выполнения позы, становится причиной значимых изменений в уме и эмоциях.

Что касается нервной системы, то многие болезни, которые представляют большую угрозу для современного общества, обусловлены стрессом и могут быть предупреждены. Это сердечные заболевания, высокое давление, диабет, некоторые типы рака, синдром раздраженного кишечника и депрессия. Мы обсудим это подробнее в одиннадцатой главе. Она посвящена аспектам работы нервной системы, и в ней объясняется роль стресса в негативном влиянии на среду и организм человека.

Три гуны

Чтобы понять, как асаны создают легкость в теле, нам нужно рассмотреть некоторые санскритские термины. В частности, понятие «гуна» (guna). Гуна буквально переводится как «веревка». Все, что мы воспринимаем в мире или в природе: все, что видим, слышим, ощущаем на вкус, узнаем при прикосновении, чувствуем как запах, – все это состоит из трех гун. Все, что имеет название или форму, может быть видимым, как тело, или невидимым, как электрон. В первом приближении им можно дать следующие определения.

1. Саттва (sattva) – то, что гармонично, ясно, радостно и разумно.

2. Раждас (rajas) – то, что затуманивает восприятие, активно и страстно, искра креативности.

3. Тамас (tamas) – все, что характеризуется тяжестью, инертностью или темнотой, сила гравитации и то, что придает массу объектам[20].

Обычно о гунах говорят как о трех качествах мироздания. Их называют также prakrti, или природой. В йоге природа определяется другими свойствами.

1. Как то, что находится в равновесии.

2. Как то, что выходит из равновесия.

Когда природа в равновесии, все, что существует, – это потенциал. Потенциал проявления Вселенной, появления новой формы из бесформенного потенциала. Это называется безграничным потенциалом. Когда природа выходит из равновесия, она создает манифестацию мироздания. Все, что мы можем в ней видеть, называется безграничным творением или безграничной манифестацией. В ней появляются разнообразные паттерны и ритмы, которые являются рабочими функциями как самого мироздания, так и нашего мира. Гуны могут находиться в состоянии покоя, в качестве скрытого потенциала, и они же приходят в движение и проявляются в качестве источника созидания. Они образуют элементы, из которых состоит наш мир: землю, воду, огонь, воздух и пространство. Все материальные объекты состоят из комбинаций этих элементов, включая то, что не видно нашему глазу, например атомы и фотоны. Мы поговорим об этом подробнее в следующих главах. Бесчисленное количество всего, что мы наблюдаем во Вселенной, есть сложное, непостижимое переплетение гун. Как безграничная манифестация, гуны образуют не только этот мир, но и все другие миры и галактики, которые нам неизвестны. В качестве безграничного потенциала они обладают неограниченными возможностями, которые начинают проявляться, пробужденные от импульса сознания.

Мы способны распознать гуны в любом объекте, который можем увидеть. Свеча – классический пример. Воск – это тамас (инерция), пламя – это раджас (оно горит), а свет, излучаемый огнем, – это саттва (он освещает). Все они не исключают друг друга. Чтобы выполнять свое предназначение, любой объект должен представлять собой сбалансированную пропорцию всех трех гун. Если воска так много, что невозможно найти фитиль, пламени не будет. Если фитиль слишком длинный и очень много огня, воск быстро расплавится, и свеча будет гореть совсем недолго. Если не соблюдены пропорции в составе воска, он не расплавится. Это не даст пламени разгореться, поскольку тамас не выполняет свою поддерживающую функцию.

Ум и тело также состоят из гун. На телесном уровне можно увидеть следующие их проявления:

• Саттва ассоциируется с умом.

• Раджас – с нервной системой и пищеварением (электрические импульсы и пищеварительный огонь).

• Тамас ассоциируется с мышцами и костями (устойчивость).

Йогин Брахмананда в своем комментарии к «Хатха-йога-прадипике» говорит, что практика поз предназначена, в частности, для снижения избыточной активности раджаса, или перевозбуждения, которое происходит в нервной системе, и тамаса, тяжести тела, которая проявляется прежде всего внизу живота и в ногах[21]. Раджас можно наблюдать в компульсивности, которая присуща современному обществу. Это наша зависимость от активности, выражающаяся в недостатке отдыха, постоянной занятости и беспокойном внимании, которое непрерывно переключается то на последние сводки новостей, то на чьи-то чужие проблемы. Стремление к активности, переизбыток чувств – все это признаки вышедшего из равновесия раджаса. Чтобы восстановить баланс, нужно снизить темп, сделать несколько асан и глубоких дыхательных циклов, уделить время медитации и расслаблению. Высокий уровень стресса тоже обусловлен переизбытком раджаса. Физические проявления стресса, такие как повышение температуры тела, влажные от пота ладони, повышение пульса и артериального давления, – все это проявления раджаса. Активность и скорость создают жар. Как сказал физик Лотар Шефер в своей книге «Бесконечный потенциал»: «В физике тепло – это движение. Атомы внутри объектов находятся в постоянном движении». Когда мы греем чайник с водой, ускоряющееся движение молекул делает ее горячей. Но, делая глоток, мы обычно не говорим: «Ай, слишком быстро!» Мы говорим, что слишком горячо. «Ощущение горячего и холодного, – продолжает Шефер, – это не ощущение скорости», это результат сенсорной стимуляции[22]. Чувства переводят природные механизмы – в данном случае скорость ощущается как жар – в опыт, который создает ложное представление о реальности. Чувства принимают ощущения за реальность, а гуны – это характеристики природы, которые могут способствовать обманчивому восприятию. Когда мы повышаем силу саттвы, или внимательность, то начинаем видеть, что стоит за нашими иллюзиями и восприятием мира через призму чувств. Мы начинаем замечать, что есть что-то глубже, чем наше восприятие: наша внутренняя осознанность.

Тамас среди прочего затуманивает сознание. Это может ощущаться как тяжесть, которая идет рука об руку с состоянием самодовольства или лени. Такого рода тяжесть также ассоциируется с обструкцией, расстройством и разрушением. Индуистский священник и ученый Рами Шиван сказал, что тамас – это инерция, как она описывается в физике, бесконечно движущая сила. Тамас также является силой гравитации и тем, что придает массу объектам[23]. В повседневности тамас проявляется в лежачем образе жизни или восьмичасовом сидении в офисном кресле. Это создает тяжесть в нижней части живота и делает слабыми ноги, что приводит к нарушениям функций пищеварения и выделения, делает ленивым ум. Сидячий образ жизни, как показывают исследования, также повышает вероятность инфаркта[24]. Раджас и тамас не следует воспринимать как «плохие» гуны. Это просто свойства природы, которые также необходимы нам в разное время и при различных обстоятельствах. Только когда они выходят из равновесия, они становятся проблемой.

Со снижением тамаса связывается улучшение пищеварительного огня, а хорошее пищеварение – залог более крепкого иммунитета и здоровья[25]. Асаны, бандхи (сокращение мышц тазового дна, связанное с техникой дыхания) и пранаяма могут усилить огонь пищеварения (вместе с «чистой» диетой, хотя, когда ваша пищеварительная система не нуждается в лечении, вы можете есть практически что угодно). Брахмананда утверждает, что три полезных эффекта асан (устойчивость, здоровье и легкость) связаны с тем, что практика асан снижает уровень раджаса и тамаса, когда они не сбалансированы: «непостоянство ума», свойственное раджасу, и тяжесть тела, обусловленную тамасом[26]. Это первостепенная функция асан.

Еще один возможный взгляд на раджас и тамас заключается в том, что они не снижаются, а трансформируются.

• Когда чрезмерно активный раджас очищается, он превращается в творческую энергию и витальность.

• Когда слишком инертный тамас очищен, он превращается в устойчивость и надежность.

Раджас и тамас – это качества природы. У них есть определенная работа, и она приводит что-либо в движение или сохраняет в состоянии стабильности. У нас может быть и повышенный уровень саттвы, что порой проявляется как привязанность к своему интеллекту. В наиболее проблематичных случаях это может выражаться в самоуверенности, интеллектуальном высокомерии, неспособности слышать и вести диалог с людьми, которые придерживаются противоположных взглядов (что случается, когда саттва приобретает черты тамаса).

Когда гуны только начинают вибрировать, или приходят в движение из состояния равновесия, они создают между собой связи и образуют схему всего мироздания. Закрепляясь, эти связи становятся неразрывными. Так же как газы и гравитация, объединяясь, создают звезды и планеты для более чем двух тысяч миллиардов галактик в нашей Вселенной. Наше сознание, история, наша личность получают определенную форму, потому что гуны связываются между собой в узлы определенным образом. Эти узлы называются «грантхи» (granthi) и располагаются, согласно писаниям, в нашей нервной системе и тонком энергетическом теле (об этом мы поговорим в одиннадцатой главе). Тем не менее у нас есть возможность их корректировать. Если у нас есть недостаток, скажем, упрямство (тамас), вспыльчивость (раджас) или интеллектуальное высокомерие (саттва), мы можем смягчить его с помощью практики и саморефлексии. Сложные черты нашего характера не обязательно исправлять. Их можно смягчить и ослабить, а это позволяет нам убедиться, что мы обладаем потенциалом для изменений и развития по своей воле. Как вы увидите в следующем разделе, воля, или способность к волевому движению, обусловлена раджасом. Мы используем энергию раджаса, чтобы способствовать трансформации.

Три гуны и ум

Что представляют собой гуны как составляющие ума? Свами Харихарананда в своем комментарии к «Йога-сутрам» говорит:

• саттва – это способность к познанию, или знание;

• раджас – это проявление воли, или усилие;

• тамас – это способность запоминать, или память[27].

Баланс между гунами определяет влияние, которое они на нас оказывают. Равновесие гун не только жизненно важно, но и в нашем обычном понимании связывается с качеством здорового ума. А йога в первую очередь предназначена для ума.

Саттва поддерживает нашу способность понимать входящую информацию, так же как и информацию о самих себе: наши эмоции, чувства и мысли, возможность размышлять о своем предназначении и мире, в котором мы живем. Раджас, или воля, представляет собой усилие, направленное на понимание каких-либо вещей. Например, нашего тяжелого опыта или несправедливости мироустройства. Это попытка понять философские идеи. Энергия, которая поддерживает размышление, и усилие, направленное вовне как действие. Тамас связан с удержанием, или памятью, и выражается в способности помнить о прошлом опыте. Некоторые вещи остаются с нами надолго, это долгосрочная память. Другие – ровно настолько, насколько ум, или, возможно, разум, считает необходимым.

Асаны используют раджас, чтобы высвободить жизненную силу, и тамас – чтобы обеспечить стабильность. В теле существует нечто, что называется мышечной памятью. С повторением позы выполняются легче, а со временем даже самые сложные асаны становятся доступными для нас. Мышечная память и память о прошлом опыте – это качества тамаса. Мы можем использовать тамас для того, чтобы развивать и укреплять позитивные направления движения и мышления. Об одном из моих любимых упражнений для развития памяти, позитивного аспекта тамаса, доктор Рик Хэнсон говорит довольно развернуто в своей книге «Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии» («Hardwiring Happiness»). Мозг, говорит он, приспособился быстрее учиться на негативном опыте в целях выживания. Это называется предвзятостью негативного опыта[28].

Веками наше выживание зависело от способности выявлять угрозу для жизни. Игнорирование потенциальной опасности приводило к тому, что мы сами могли стать добычей того, кого предпочли бы увидеть в качестве блюда на ужин. Разумеется, за исключением случая, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты (хотя вы точно так же не хотели бы быть съеденными). Благодаря нашему врожденному импульсу к жизни, выживанию любой ценой, наш мозг запрограммирован на быстрое сохранение негативного опыта в долговременной памяти. Позитивный опыт, каким бы приятным он ни был, не способствует выживанию. Ему требуется больше времени для того, чтобы запечатлеться в долговременной памяти. Существует много видов памяти, разнообразные способы, которыми воспоминания сохраняются и восстанавливаются, в зависимости от ситуации и потребности. Я здесь говорю о памяти в наиболее общем понимании. О том, как опыт закрепляется внутри нас, влияет на наши последующие действия и формирует наше представление о себе. Доктор Хэнсон рекомендует практику «принятия хорошего», когда вы сознательно размышляете о позитивном опыте, впитывая его в свою память и тело в течение 20–30 секунд. Это может быть приятный опыт, который вы только что пережили, либо достижение. Например, состояние комфорта в определенной асане, спокойствие в ситуации вызова или добрые мысли, направленные в чей-то адрес. Когда мы целенаправленно сохраняем такие переживания в долговременной памяти, мы начинаем менять схему мышления, в которой сильна тенденция к обучению на негативном опыте. Мы заставляем весы ума качнуться в нашу пользу. Мне очень нравится идея, что мы можем тренировать глубинные слои подсознания на позитивный настрой. Асаны – это тоже практика «принятия хорошего», но только для тела.

Как выполнять практику асан

Как упоминалось ранее, практика асан в Индии появилась по меньшей мере две тысячи лет назад. Как это происходит со многими медитативными практиками, детали изменялись с течением времени, но основные принципы, стоящие за ними, остались теми же. И хоть за последнюю тысячу лет в моду могли войти новые асаны, идея о том, что йога в первую очередь является практикой контроля ума, остается неизменной. Асаны не всегда выглядели так же, как сейчас, но мы все равно называем их позами йоги. Их основное предназначение сохраняется: они служат местом, в котором происходит внутреннее переживание нашей истинной природы. Многие из асан, которые упоминаются в ранних текстах, до сих пор выполняются в том же виде, в котором практиковались сотни лет назад. Однако есть и новые асаны, которые были добавлены учителями на основании исследований и применения в течение долгих лет. Вода, текущая в реке, никогда не стоит на месте. Тем не менее река продолжает называться Гангой, Гудзоном или Нилом. Река – это русло, по которому проходит поток воды. Йога – это русло, по которому проходит поток самопознания. Хоть и существуют позы, которые в наши дни выполняются иначе, чем тысячу лет назад, это не означает, что они не относятся к настоящей йоге. Мудрецы говорили, что поток самопознания проистекает из чистого абсолютного бытия и сознания. Оно безгранично, не обусловлено временем, пространством, местоположением, именем или формой. Асаны – врата к этому уровню бытия.

Две части позы

В конце 1920-х годов благодаря Кришнамачарье Паттабхи Джойс познакомился с уникальным методом практики асан. Он был построен на двух взаимодополняющих принципах: виньяса (vinyasa) и асана стхити (asana sthithi). Оба эти принципа одинаково важны. В ранних текстах «Вед» йога описывалась как телега, запряженная буйволом; в астрологии йогой называется соединение планет или звезд; в «Упанишадах» под йогой понимался контроль дыхания и органов чувств. С позиции Патанджали, как мы видим в первой главе, йога понимается как особенный вид концентрации. Как и слово «йога», термин «виньяса» трактовался по-разному. Он использовался в отношении ритуалов в «Мимамса-сутрах», как специальный способ сидения – в «Махабхарате», как совершенный подход к практике – в учении Кришнамачарьи и как система дыхания и движения – в учении Паттабхи Джойса. В этой главе я расскажу о виньясе, как о ней говорил Паттабхи Джойс. Современная йога в том виде, в котором она практикуется на Западе, основана на учениях Кришнамачарьи и Паттабхи Джойса о виньясе.

У Паттабхи Джойса была любимая цитата, которую он повторял применительно к асанам и виньясе. Эту фразу приписывают Вамане Риши. Она из текста под названием «Йога Корунта» («Yoga Korunta») и звучит так: «Vinā vinyāsa yogena, āsana adi na kārayet». Это приблизительно переводится как: «Во время практики йоги не выполняй много типов асан без использования виньясы». Вамана ясно дает понять, что при практике йоги (которая, как мы помним, предназначена для концентрации ума) вы будете выполнять асаны, и вы должны удостовериться в том, что используете при этом виньясу.

Корунта (korunta) означает «группа». Паттабхи Джойс говорил, что «Йога Корунта» содержала различные группы асан и пранаям. Согласно Джойсу, Кришнамачарья был обучен этому тексту в устной форме. Позже его учитель Рама Мохана Брахмачари рассказал ему, что копию этого текста он сможет найти в библиотеке Университета Калькутты. Он так и сделал, но книга была серьезно повреждена. Многие тексты Индии были написаны на пальмовых листьях и разрушались временем, насекомыми и вследствие недостаточно бережного обращения. Несмотря на то что Паттабхи Джойс так и не увидел этот текст, Кришнамачарья передал ему его содержание, хоть и в нескольких строфах. Асаны и техника виньясы, которым он был обучен, были описаны в «Йога Корунте»[29]. Возможно, кому-нибудь из неустрашимых йогинов или исследователей удастся отыскать копию этой книги. До тех пор «Йога Корунта» будет оставаться одним из множества утраченных текстов Индии.

Паттабхи Джойс внес личный вклад в учение Кришнамачарьи и упорядочил «гору асан», которые тот передал Джойсу. Асаны были организованы в последовательности, которые Паттабхи Джойс выделил в категории: «йога-терапия», «очищение нервных каналов» и «сила/устойчивость» (yoga cikitsa, nadi shodhana, sthira bhaga). В первой книге Кришнамачарьи, «Йога Макаранда» («Yoga Makaranda»), не все асаны представлены в организованном порядке. Например, первым идет наклон с захватом пальцев ног, а следом за ним – глубокий прогиб, где нужно, изогнувшись в спине, захватить себя за голени! Это можно считать напоминанием о том, что йогу следует изучать с преподавателем, а фотографии асан приведены в первую очередь в качестве демонстрации.

Виньяса

Упомянутая ранее цитата Ваманы содержит слово adi. Adi означает «et cetera», или «много разных типов». Вамана, должно быть, знал, что существует много типов асан для практики, но все они должны выполняться с использованием одной техники. Первый ключ к пониманию виньясы – это техника. Но техника чего? Как и применительно к большинству слов санскрита, вариантов множество. Виньясой могут называться:

• объединение дыхания с движением (это также описание способа входа и выхода из позы);

• целостная методология, или подход, к практике асан;

• ритуал, или методический подход к духовной практике.

При обучении аштанга-йоге Паттабхи Джойс использовал первое из указанных выше значений, но все три одинаково верны. Подход к практике асан, в котором они связаны друг с другом, Кришнамачарья называл «виньяса крама» (vinyasa krama; krama означает «последовательность» или «путь»). В зависимости от использования слово «виньяса» может немного отличаться по значению. В практике Паттабхи Джойса мы приняли его в том смысле, в котором он пользовался этим термином – в качестве обозначения соединения дыхания с движением, применяемым к каждому положению тела при входе и выходе из любой асаны. Это не о переходе одной позы в другую, а о движении дыхания, совершаемом внутри каждой отдельной асаны или перемены положения.

Я говорю об этом, потому что слово «виньяса» с недавних пор приобрело значение, синонимичное слову «поток» (flow), как в сочетании «виньяса флоу йога» (vinyasa flow yoga). Под потоком в этом типе йоги понимается плавный переход между позами, не всегда связанный с дыханием. В виньясе Паттабхи Джойса дыхание сопровождает движение на входе и выходе из асаны, но не связано с переходом в следующую. Это тонкий, но важный, момент. Когда вы беспокоитесь о плавном переходе к следующей позе, ваш ум обращен в будущее. Когда вы думаете о дыхании во время выполнения одной позы или одного движения, ваш ум находится в настоящем. Именно там, где йога хочет, чтобы мы находились. Виньяса как практика дыхания и движения подразумевает одно дыхание и одно движение одновременно. Выполнение одного действия в единицу времени – характерный признак внимательности.

Виньяса – система дыхания и движения, которая делает схематичной всю практику асан от начала и до конца. Однако это только часть картины. Статичные асаны (асана стхити) также значимы. Внутри системы дыхания и движения содержится целый ряд деталей, тонкостей и техник, которые способствуют внимательности. Набор этих техник стал еще богаче со временем. Мы не должны озадачивать себя изучением подробностей с самого начала. Они сами открываются с практикой и с тем, как ваше внимание становится более тонким. Те вещи, над которыми вы осознанно работаете, со временем научат вас тому, что вы должны знать. Именно поэтому многое, что нам предстоит узнать, будет индивидуально и уникально соответствовать нашим потребностям. Однако некоторые из открытий могут совпадать с опытом других. Это довольно частое явление, поэтому йога считается универсальной практикой. Независимо от того, кто практикует, многие эффекты, польза и открытия будут одинаковы. То, что нам нужно от учителя, – это направление. Опыт мы получаем посредством практики. Этимологически слово «виньяса» (vinyasa) состоит из трех слогов: vi, ni и as. Vi означает «вишеша» (vishesha), то есть «особенный», ni – «нияма» (niyama), что означает «правила», а as – это словесный корень, который значит «сидеть». Виньяса в своей этимологически базовой форме переводится как «правила особенного способа сидеть».

Виньяса как ритуал

Ритуалы составляют большую часть нашей жизни, как светской, так и духовной. То, как мы чистим зубы, собираемся на работу или в школу, приветствуем друг друга, начинаем и заканчиваем день, – вся наша жизнь состоит из маленьких ритуалов. В религиозных традициях соблюдаются ежедневные, ежемесячные и ежегодные ритуалы. Наши ритуалы включают отношения с самим собой, окружающими людьми, планетой и нашим чувством священного. (Несмотря на то что привычка и ритуал тесно связаны, ритуал – это то, что мы выполняем осознанно, или то, что помогает нам повысить уровень внимательности, в то время как привычка может воспроизводиться механически.) Йога, в основном понимании этого слова, – это ритуал. Мы выполняем этот ритуал, чтобы помочь себе оставаться сознательными. Ежедневная практика и состояние внимания, в котором выполняется йога, представляет определенный тип ритуала, который в конце концов становится частью нашей жизни.

Ритуал проявляется в том, как мы каждый день встаем на коврик для практики. Время, которое мы уделяем тому, чтобы услышать тело, дыхание и все то, что происходит внутри ума, для нас священно. Это время для соединения с глубинным ощущением себя и нашей внутренней тишиной. Ритуал создает атмосферу и сценарий этого внутреннего общения. Практика – это техника обращения внимания вовнутрь. Этого можно достичь с помощью асан, дыхания, чтения мантры, выполнения религиозного ритуала или просто осознанности. Есть один важный ингредиент в духовной практике. Он называется «бхавана» (bhavana), что означает «настроение» или «чувство, которое ассоциируется с действием». Чувство ясности, радости или мира, которое сопровождает вашу практику, – это то, что вы можете сознательно поощрять. Каждый раз, когда вы будете делать вдох и поднимать руки над головой, вы будете ассоциировать это с ощущением спокойствия, внутренним фокусом внимания, радостью или каким-либо другим чувством. Бхавана – это сознательное, повторяемое подкрепление действия чувством, настроением или эмоцией. То же относится к повторению мантр или выполнению других ритуалов. Бхавана, относящаяся к практике, становится соком или нектаром, способствующим ее выполнению, наполняющим ваш ум и сердце присутствием осознанности. Если бхаваны нет, практика может стать механической, превратиться в рутинную работу, или мы можем потерять к ней интерес. Настроение или эмоция, которую мы сознательно призываем в свой ум и сердце и привязываем к физическому действию, делает йогу духовной практикой. Это намного важнее, чем способность делать сложные позы или знание анатомических деталей того, как выполняется асана.

При планировании какого-либо ритуала своего дня или жизни мы можем поразмышлять об идее составления последовательности событий, которая, как мы надеемся, приведет нас из пункта А в пункт Б. Об этом говорил Кришнамачарья в более поздний период своей жизни. Он составлял последовательности поз для достижения определенного эффекта. В то же время он составлял их так, чтобы они были разнообразными, дополняли друг друга и не были направлены на одно и то же. Каждый день мы должны двигаться вперед и назад, скручиваться, выполнять перевернутые позы и работать над развитием силы. Перемены – это хорошо. Небольшой хаос поддерживает здоровое отношение к жизни. Так же как нам нужна разница в сердечном ритме или разнообразие клеток тела, для нас важно, чтобы в жизни происходили перемены.

Польза виньясы для здоровья

Есть одна теория о виньясе как методе лечения. Паттабхи Джойс говорил, что йога – это «внутренняя чистка» тела и ума, поскольку и то и другое подобно губке. Мы впитываем еду, напитки и образ мышления того окружающего пространства, в котором живем, так же как губка впитывает жидкость или грязь со стола или пола. Иногда я сравниваю очистительный процесс йоги с отжиманием грязной губки. Чтобы очистить губку, вы держите ее под краном и скручиваете сначала в одном направлении, а затем – в другом, чтобы отжать всю грязь. В итоге, когда вода из крана просачивается через отжатую губку, все, что выходит из нее, – это только чистая вода, никакой грязи. В практике асан мы делаем нечто подобное. Сначала сгибаем тело в одном направлении, затем – в противоположном: поза и контрпоза. Сначала скручиваемся вправо, затем скручиваемся влево. Мы методично «выжимаем» стресс и жесткость из нашего тела, одновременно очищая ум.

Каждый раз, когда вы сгибаете один из суставов, как, например, в позе дерева или в наклоне с одной согнутой ногой, кровообращение в согнутом суставе временно затрудняется. Затем с выпрямлением конечностей кровообращение возобновляется в полном объеме, что похоже, но, конечно, не в точности, на очищение губки под бегущей водой. Подобным образом в течение всего комплекса асан каждый из суставов тела сгибается и выпрямляется, замедляя, а затем освобождая кровоток. Координация движений с дыханием разогревает тело, расширяет артерии и капилляры, предоставляя крови бо́льшую свободу течения, а расширение капилляров делает газообмен более эффективным[30]. Это дает ощущение бодрости и полезно для здоровья. Улучшение кровотока также способствует лечению различных видов боли и травм, которые могут быть в теле.

Еще немного о технике виньясы

Три наиболее полезных эффекта виньясы:

1. Она создает в теле жар, который способствует очищению.

2. Она делает дыхание сильным, что помогает концентрации внимания.

3. Она создает видимость потока, и это может быть увлекательным для ума.

ПЕРЕМЕНЫ – ЭТО ХОРОШО. НЕБОЛЬШОЙ ХАОС ПОДДЕРЖИВАЕТ ЗДОРОВОЕ ОТНОШЕНИЕ К ЖИЗНИ.

Виньяса означает действие, направленное на синхронизацию дыхания и движения. Дыхание и движение – естественный паттерн тела, нервной и дыхательной систем. Виньяса максимизирует эффект этого паттерна. Наш организм представляет собой набор физиологических процессов, каждый из которых следует определенному паттерну; точно так же наше тело и дыхание связаны одной общей схемой.

Когда мы делаем вдох, грудная клетка расширяется и живот немного подается вперед. Когда мы делаем выдох, грудь расслабляется и живот может слегка втянуться. Это легко увидеть, наблюдая за спящим младенцем. Во время практики виньясы мы берем этот естественный паттерн движения, эту схему «вверх-вниз», и применяем к ней осознанность. Таким образом каждый вдох становится сознательно восходящим движением, а каждый выдох – сознательно нисходящим движением. Фазы дыхания, вдох или выдох, выполняются в соединении со входом в отдельные асаны, такие как чатуранга дандасана (chaturanga dandasana; позиция отжимания), урдхва мукха шванасана (urdhva mukha svanasana; собака головой вверх), или переходные положения, например, когда мы поднимаем голову и грудную клетку до и после наклона.

Иногда мне нравится сравнивать виньясы, или последовательные движения, с отдельными эпизодами фильма. Каждая виньяса как один эпизод. Когда мы смотрим кино, то видим непрерывный поток событий, как в настоящей жизни. Но если посмотреть внимательней, мы увидим каждый эпизод в отдельности. Если применять осознанность к каждой виньясе, мы можем на время практики существовать от эпизода к эпизоду, переходить из момента в момент. В таком состоянии ума становится легче рассмотреть свою жизнь, цели, амбиции и ошибки. Виньяса в таком понимании учит нас жить в настоящем, одним дыханием в единицу времени.

Существует и другой уровень виньясы. Он проявляется, когда практика во всех деталях становится естественной для нас и каждая ее составляющая становится частью нас. Внимание в таком случае может расшириться за пределы одного эпизода и объять весь процесс целиком. Мы входим в состояние, которое ощущается как поток на уровне и тела, и ума, тогда как раньше ум был сконцентрирован на каждом действии в отдельности. Оба варианта важны, и они периодически будут сменять друг друга. Мы начинаем с практики гамм, прежде чем играем сонаты. Таким же образом вам потребуется повторить много мантр, прежде чем вы сможете полностью погрузиться в их чистое звучание. Точно так же нужно практиковать много асан и много виньяс для того, чтобы достичь потокового состояния сознания.

В главе 3 «Йога-сутр» Патанджали описывает концентрацию (дхарану) как способность ума полностью фиксироваться на одном объекте. Однако мыслительный процесс дхараны – это не устойчивый поток внимания, а прерывистый. Аналогией здесь может быть бегущая из протекающего крана вода. Концентрация становится медитацией (дхьяной), когда поток длится непрерывно, как мед, текущий из бочонка. Виньяса – это начальный этап обучения, когда ум тренируется вновь и вновь возвращаться к объекту внимания. Разница между виньясой и медитативной концентрацией дхараны состоит в том, что для концентрации мы выбираем один объект, к которому возвращаемся снова и снова. В виньясе мы переходим из одной точки в другую, из асаны в асану, от восходящего движения к нисходящему и так далее. И то и другое является способом тренировки ума. В своем комментарии к «Йога-сутрам» Харихарананда говорит, что бхавана ведет к дхаране.

Когда мы наблюдаем, как кто-то мастерски практикует какую-либо форму физической активности, со стороны это выглядит так, будто он находится в потоке. Аштанга-йога действительно похожа на поток. Но эта потоковость является результатом оттачивания каждой виньясы. Издалека это выглядит как поток; в приближении это выглядит как отдельные асаны, связанные дыханием. Когда атлет входит в состояние потока, он действительно пребывает в том, что ощущается как поток. Но как он приходит к этому? Атлет приобретает навык полной вовлеченности в каждый шаг, каждое мгновение, каждое движение. Мы попадаем в состояние потока после тысяч и тысяч повторений одного и того же движения.

Следует помнить некоторые важные моменты, касающиеся терминологии.

• Все виньясы сопровождают вход или выход из асаны.

• Когда мы движемся и дышим, это называется виньясой.

• Когда мы задерживаемся в позе на несколько дыханий или дольше, это называется «стхити», что означает «стоять, размещать или оставаться».

В этой главе мы рассмотрели назначение асан, понятие виньясы как активной техники перехода в статичное положение или выхода из него, асана стхити. Виньяса не означает поток, она характеризуется активностью дыхания внутри движения. Это действительно важно понимать. Виньяса ведет нас из точки А в точку Б, а затем обратно. Это замкнутая петля. А поток реки несет нас только в одном направлении.

Глава 4

Место осознанности

В наше время асаны, или позы, стали самой узнаваемой частью йоги. Когда люди говорят, что занимаются йогой или преподают ее, обычно они подразумевают асаны. Конечное положение любой асаны, независимо от степени вашей гибкости, называется асана стхити на санскрите. «Асана» буквально переводится как «место». Традиционно это слово использовалось для обозначения как позы, в которой вы сидите, так и соломенного коврика, на котором вы находитесь во время обряда поклонения или медитации. Этимологически оно состоит из двух слогов: as, глагола, означающего «сидеть», и ana, что значит «дыхание». Асана – это поза, в которой мы дышим сидя или сосредотачиваемся на дыхании в движении. Стхити имеет следующие значения: «ситуация», «состояние», «позиция» или «обитель», а асана стхити – это то положение, в котором проявляются эффекты каждой позы. Асана стхити и виньяса взаимно дополняют друг друга. Виньяса характеризуется динамикой и является средством входа или выхода из асаны стхити, а асана стхити представляет собой заземляющую, статичную противоположность виньясы.

Асана стхити состоит из двух компонентов: стабильности и комфорта. Стабильность – это стхира (sthira), а комфорт (или счастье) – сукха (sukha). В «Йога-сутрах» строфа, описывающая практику асан, относится к асана стхити. В ней очень просто говорится:

Sthira sukham asanam. 2.46

Асана устойчива и удобна.

В каждой позе, которую мы выполняем, в какой-то степени присутствуют устойчивость и счастье. Оба компонента относятся к физическому и психическому состоянию. Если поза физически трудна, но ваш ум спокоен и не напряжен, вы можете быть в ней устойчивы. Сукха (sukha) буквально означает «хорошее (su) пространство (kha)». Давайте вспомним описание гун из второй главы. Саттва-гуна характеризуется легкостью и разумностью. Она отождествляется с такими свойствами ума, как спокойствие, ясность, открытость и внимательность. Элемент пространства (эфир) ассоциируется с умом в той же степени, в которой элемент земли ассоциируется с костями (как тамас), и элемент огня – с нервной системой и пищеварением (как раджас). Когда мы читаем, что выполнение асаны должно проявлять sukha, или создавать хорошее пространство, это прямой намек на то, что мы говорим не только о физическом счастье, но и об условиях его появления. Эти условия в равной степени психологические и физиологические по своей природе. Они включают в себя открытость, свободу и принятие. Так же, как пространство является вместилищем для объектов, ум является вместилищем для мыслей, эмоций, чувств, памяти и информации. Нейробиолог Дэниел Сигел, один из ведущих экспертов в исследовании того, что мы называем умом, описал ум как внутренний, субъективный и свойственный нам опыт жизни. В своей книге «Растущий мозг: как нейронаука и навыки майндсайт помогают преодолеть проблемы переходного возраста» он рассматривает, как ум регулирует поток энергии не только внутри нас, но также и в нашем общении с другими. Чтобы это было возможным, ум должен обладать способностью к саморегуляции и организаторскими навыками, чтобы отслеживать изменения и непрерывный входящий информационный поток. Сигел объединяет все содержание психического опыта акронимом SIFT: ощущения (sensation), информация (information), чувства (feelings) и мысли (thoughts)[31]. Все это – потоки информации, которые наполняют вместилище ума. Сам по себе ум является нейтральным пространством. То, чем мы наполняем ум, определяет, будем ли мы счастливы в жизни.

Что же является устойчивым, счастливым и хорошим пространством во время выполнения асаны? Тело и ум. Стабильность, спокойствие и радость – качества как ума, так и тела. Чрезвычайно важно помнить об этом во время практики асан. Асаны в равной степени повышают качество работы структур тела и успокаивают ум, потому что ум и тело представляют собой континуум. То, что приносит спокойствие телу и уму, должно называться йогой. В асане стхити мы практикуем покой. С помощью виньясы мы практикуем движение. Если бы все состояло из виньясы, мы не могли бы почувствовать тишину. Поэтому виньяса движется по направлению к спокойствию. К месту тишины, где ум может быть полностью поглощен настоящим.

Однажды утром в 1992 году в Майсоре на собрании после практики Паттабхи Джойс отвечал на вопросы. Один студент спросил: «Как понять, правильно ли выполняешь асану?» Он ответил: «Когда ум спокоен, асана выполнена верно». Это одно из моих любимых его высказываний (и единственный раз, когда я слышал, чтобы он говорил это) из-за его простоты и истинности. Йога помогает достичь глубокой тишины ума, которая обычно скрыта за непрерывной активностью мышления. Тишина ума приходит в состоянии покоя. Когда мы оказываемся в этом месте, свободном от дискурсивного мышления, наше сердце наполняется покоем, благодарностью и любовью. Мы понимаем, что йога работает.

Вот отдельные вещи, которые способствуют движению в этом направлении во время практики асан.

• Не ерзайте после входа в асану; вам не нужно стремиться пойти глубже и дальше. Попытка пойти глубже – просто еще одна мысль.

• Направляйте внимание в разные части тела, когда сохраняете устойчивость в позе. Тело даст знать, если что-то нужно исправить.

• Сохраняйте ум расслабленным. Как только вы достигли необходимого положения в асане, направляйте ваше сознание на равномерность дыхания.

Однажды Паттабхи Джойс объяснил: если позе уделяется слишком много внимания, качество дыхания теряется, а если слишком много внимания уделяется дыханию, снижается качество позы. Следовательно, следует уделять равное количество внимания и позе, и дыханию.

Не все асаны будут ощущаться комфортными в первые несколько раз (или месяцев, или лет). Со временем наше тело и ум приспособятся к ним, и то, что было трудным, станет естественным. Это приходит с практикой. Способность продолжать делать что-то и сохранять спокойствие ума, несмотря на трудности, является одним из главных принципов практики йоги. Через постепенное освоение мы развиваем легкость усилий. Сохраняя ум расслабленным и сфокусированным на дыхании внутри трудных асан, мы учимся переносить трудности. По словам Патанджали, это один из главных полезных эффектов практики поз. Мы обретаем способность выдерживать любые превратности судьбы, сохраняя спокойствие ума и стойкость. Это также называется «упругость» (resilience) – способность «отскочить назад» от трудного опыта или стресса и быстро восстановить внутренний баланс. Два доктора, Стивен Саутвик и Дэннис Чарни, описали эту способность в своей книге «Упругость: наука справляться с величайшими вызовами жизни» («Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges») как умение сгибаться, не ломаясь, и возвращаться в исходную форму. Это навык, который мы приобретаем посредством практики (например, асан). Йога по своей сути – это искусство держать равновесие. Несмотря на то что «стхити» означает «стабильный» и «устойчивый» и подразумевает баланс, мы не должны забывать, что для баланса требуется огромное количество энергии. Некоторые даже говорят, что не бывает состояния равновесия, а только процесс уравновешивания. Поддерживание нашим телом гомеостаза, который включает баланс газообмена, глюкозы, температуры и кровяного давления, – это круглосуточная занятость, которая требует значительных энергетических ресурсов. Позы, дыхание и практики медитации через сложное сочетание воздействий поддерживают тело и устремляют его собственные механизмы саморегуляции к поиску баланса.

Три направления действия

В практике поз важно уделять внимание телу, дыханию и уму. Позы придают телу устойчивость, дыхание укрепляет нервную систему, а направление взгляда – ум. На санскрите это называется «тристана» (tristhana). Tri означает «три», sthana переводится как «место». Когда все три фактора учтены, создается комплексная, холистически интегрированная практика для ума и тела. Нет оснований ожидать, что мы сможем удерживать внимание на всех трех в равной степени. Ум может находиться только в одном месте в единицу времени. Эти три направления, в которых происходит действие внутри поз йоги, являются напоминаниями. Они дают нам возможность перемещать внимание между телом, которое выполняет позу, дыханием, которое должно быть свободным и устойчивым, и умом, который часто отвлекается, но может быть сконцентрирован направлением взгляда на разные точки, или дришти (drishti).

Мы уже рассмотрели часть тристаны, которая состоит из поз, асан, и помогает поддерживать здоровье, устойчивость и надежное функционирование тела. Теперь обсудим дыхание. Оно обеспечивает равновесие нервной системы, а дришти способствует устойчивости ума. У дыхания, кроме регулирования баланса нервной системы, есть и другие важные эффекты. Список, который приведен ниже, не является исчерпывающим, поскольку роль дыхания – это очень обширная тема. В нем перечислено, как дыхание улучшает нашу практику йоги.

• Дыхание является показателем нашей энергетической мощности.

• Дыхание служит индикатором нашей выносливости.

• Дыхание обозначит границу, когда мы сделали достаточно.

• Дыхание служит фактором, способствующим большей осознанности.

• Дыхание может успокаивать нас или, наоборот, заряжать энергией.

• Дыхание способствует глубокому сосредоточению.

Тип дыхания, который Кришнамачарья (а затем, конечно, и Паттабхи Джойс, и Десикачар) рекомендовал студентам использовать в практике поз, представляет собой метод небольшого ограничения дыхания, при котором создается звук шепота или шипения через нос. Такой звук вы можете сделать, выдохнув ртом на стекло, чтобы оно запотело. Или если при шепоте направить выдох через нос, а не через рот. Анатомическая структура, создающая этот звук, называется голосовой щелью. Она представляет собой отверстие между голосовыми связками в верхней части гортани, расположенной выше трахеи. При тихом дыхании голосовая щель более или менее открыта. Когда мы говорим или поем, голосовая щель вибрирует. Открываясь и закрываясь, она содействует созданию резонанса вместе с голосовой коробкой. При дыхании с применением голоса голосовая щель слегка закрывается. В идеале вдох, выдох и сопровождающие их звуки должны быть равными по длительности. Дыхание должно быть диргха (dirgha), то есть долгим, и сукшма (sukshma), то есть тонким. Если дыхание слишком короткое или мы пыхтим и задыхаемся, это значит, мы потеряли нить дыхания и йоги. Диргха и сукшма показывают, что дыхание обладает качествами равномерности и устойчивости во время практики асан. Диргха не связана с глубиной дыхания, мы просто удлиняем нашу естественную продолжительность вдоха и выдоха.

Звук дыхания можно создать, осознанно удлиняя вдох и выдох. За счет удлинения продолжительности дыхания голосовая щель слегка смыкается, что дает возможность контролировать длину. Паттабхи Джойс называл это «дыханием носом и горлом» и «дыханием со звуком»; оно включает осознанность в области от полости носа до трахеи. Он также говорил, что дыхание должно быть сосредоточено между сердцем и горлом. Это значит, нижние мышцы живота остаются под контролем, чтобы поддерживать движение диафрагмы в стороны. Это способствует более полному расширению легких. На специальных занятиях йогой для людей, адаптирующихся после психологически травмирующего опыта, этот тип дыхания также называется «дыханием океана». Его звук похож на звук волн, набегающих на берег и возвращающихся назад в море.

Когда развивается устойчивость дыхания, мы можем использовать его для измерения многих вещей из списка, представленного выше. Если мы слишком торопимся освоить позу или мучительно стараемся войти в какое-то положение, к которому не готовы, дыхание изменится. Оно может остановиться, может звучать подавленно или стать очень быстрым. Это показатель наших энергетических возможностей. Если мы задыхаемся, пыхтим или не можем совладать с дыханием, мы достигли предела своей выносливости. Когда мы сделали достаточно, дыхание будто исчезает. Его звук не слышен, но мы и не хватаем воздух ртом. Это означает, что мы сделали достаточно и можем отдохнуть.

Устойчивость дыхания вместе с позами помогает нам фокусировать внимание в настоящем. Когда дыхание стабильно, стабильна и поза. Это относится и к состоянию ума. Когда дыхание неустойчивое, шаткое или непроизвольно останавливается, наши усилия и ум неспокойны. Со временем становится возможным направлять энергетическое усилие на достижение сложной позы, сохраняя дыхание устойчивым. Это является показателем того, что дыхание, тело и нервная система становятся сильнее. Дыхание может как заряжать нас активностью, так и успокаивать. Посредством стабильного и уверенного дыхания мы можем генерировать энергию, а с помощью мягких, продолжительных выдохов – создавать условия для расслабления. В одиннадцатой главе поговорим об этом подробнее.

Когда мы полностью сосредоточены на дыхании, наше внимание погружается внутрь, чтобы находиться в настоящем, в каждом движении, в каждом дыхании и внутреннем ощущении, возникающем в практике йоги. Это способствует углублению внутренней осознанности и сосредоточенности, что является отличительной особенностью йоги. Дыхание с использованием голоса также создает трение, а значит, естественным образом разогревает нас. Это тепло вместе с движением виньясы создает в теле жар, который считается очищающим.

Резюмируя тему дыхания, обозначим следующее.

• Дыхание должно быть равномерным по длине на вдохе и выдохе.

• Дыхание должно сопровождаться легким шипящим звуком в носу и горле.

• Дыхание должно быть сосредоточено в области между сердцем и горлом. Это означает, что живот не должен выпячиваться, когда происходит вдох.

• Дыхание должно происходить с приблизительно одинаковым звуком на вдохе и выдохе.

Дришти (drishti) – третий ингредиент тристаны, предназначенный для стабилизации ума. Слово «дришти» на санскрите значит «видение», «взгляд», «точка зрения» или, в качестве глагола, «остановить взгляд на чем-то». Словесный корень dr значит «поместить», «держать». Это описывает действия глаз в йоге: мы устремляем взгляд в определенную точку и позволяем этой точке удерживать его. Когда мы смотрим на большие пальцы рук или на нос, мы не рассматриваем эту точку, а расслабляем взгляд на том месте, куда он обращен. Это подобно тому, как мы кладем книгу на стол. Когда наш взгляд расслаблен на одной из точек фиксации, ум отдыхает, поскольку состояние внимательности приходит, когда ум спокоен, а не когда он отчаянно пытается сфокусироваться. Смягчение взгляда и особенно расслабление внешних уголков глаз, может иметь эффект ментального успокоения. Проходящие через эту область нервы относятся к парасимпатической нервной системе, которая управляет отдыхом, расслаблением и восстановлением.

Существует девять дришти, или фокальных точек, упоминаемых в «Йога-корунте»[32].

1. Кончик носа, насагра (nasagra).

2. Область межбровья, брумадхья (brumadhya).

3. Пупок, наби чакра (nabhi chakra).

4. Кисти рук, хастагра (hastagra).

5. Стопы, падагра (padagra).

6–7. В стороны, паршва (parshva).

8. Большие пальцы рук, ангушта (angushta).

9. Вверх, урдхва (urdhva).

Базовая функция зрительного аппарата состоит в следовании внимания за направлением взгляда. Проще говоря, «ум идет туда, куда обращаются глаза»[33]. Поставьте простой эксперимент: когда ощущаете стресс, остановите движение глаз. Посмотрите, что произойдет с процессом мышления. Обратите внимание, когда вы начинаете думать или ищете нужные слова, формулируете идею, выполняете математическую операцию, ваши глаза смотрят вверх и вправо или влево в момент поиска информации, или зрачки расширяются. Ментальное усилие напрямую связано с расширением зрачков[34]. Когда мы расслабляем глаза и останавливаем взгляд, активность ума в тот же момент снижается. Положить поверх глаз ладони, расслабить глаза – все это поможет ослабить стресс и снять психическое напряжение. Во время практики йоги мы сознательно тренируем покой и собранность внимания, используя направление взгляда. Это способствует поддержанию устойчивости сознания и предотвращает стресс, который естественным образом накапливается в течение дня.

Сетчатка – это часть глаза, которая преобразует свет в нервный импульс и позволяет нам видеть все, от света далеких звезд до дневного света. Благодаря сетчатке мы воспринимаем свет различной длины волны и весь спектр цветов, видим все, от пылинки до огромных гор, и воспринимаем глубину резкости. Сетчатка образуется от ветви нейронов, идущих прямо от мозга. Поэтому, выбирая направление взгляда – с помощью практики дришти, – мы задействуем звено, непосредственно связанное с мозгом. Фиксация взгляда способствует не только устойчивости ума, но и считается полезной для укрепления глазных мышц. Йогины верят, что главное из преимуществ этой практики – в возможности контролировать ум через наличие прямой анатомической связи между глазами и мозгом, где обрабатываются мыслительные процессы. Наши глаза в буквальном смысле – продолжение мозга. Они являются одним из средств, с помощью которых мозг приходит в контакт с окружающим миром. Следовательно, зрительные процессы оказывают значительное влияние на развитие мозга. Дришти применяет зрительные процессы для поддержания связанных с ним функций мозга, таких как память, восприятие, а также возможность практики спокойствия ума[35].

Когда вы чувствуете, как поднимается уровень напряжения или стресса, проверьте, что происходит с глазами, подобно тому, как вы можете наблюдать за своим дыханием.

• Напряжены ли ваши глаза?

• Можно ли снять это напряжение, если положить ладони на глаза?

• Получается ли у вас расслабить глаза, если немного их прикрыть и остановить взгляд на неподвижном объекте?

• Становитесь ли вы более собранным, когда продолжительно удерживаете взгляд в одном направлении?

Проверьте, способна ли практика дришти и снятия напряжения с глаз стать частью вашего набора инструментов для снижения стресса и практик осознанности? Вы можете применять их в любое время дня при необходимости, но особенно они важны в практике йоги, потому что помогают сохранять внимательность. Нет большой пользы в том, чтобы выполнять позу йоги с блуждающим по сторонам взглядом и вниманием. Точки фокусирования взгляда – еще один инструмент для удержания ума в настоящем.

Польза практики йоги для здоровья

Мы все понимаем, насколько важно двигаться хотя бы немного каждый день и заниматься спортом несколько дней в неделю. Здоровье, в самом общем смысле слова, – это движение. Когда наше кровообращение в норме, когда нервная система работает исправно, когда пищеварение справляется с тем, что мы едим, и когда все части тела регулярно двигаются, мы ощущаем себя здоровыми. По самым приблизительным подсчетам, наше тело состоит из тридцати семи триллионов клеток, которые сообщаются между собой и поддерживают функционирование тела. Оно, по сути, является клеточной средой. Множество физиологических процессов происходит внутри нас каждую секунду. Мы – включая докторов, нейробиологов, экспертов в области биомеханики и квантовых физиков – не имеем представления, как это все работает. Наши клетки знают гораздо больше, чем мы.

Нам точно известно, что движение помогает поддерживать связь внутриклеточной среды. Сердце бьется, кровь производит давление, дыхание течет, кишечник двигается, нервная система проводит сигнал, ум скачет с места на место, а конечности находятся в активности. Мы – само движение. Неудивительно, что ежедневная активность дает нам ощущение целостности. В своей книге «Зажги себя!» доктор Джон Рэйти подробно пишет о связи между мозгом и телом. Его список процессов, на которые воздействует движение, действительно богат. В одной из первых глав об обучении он рассказывает о нейрофизиологе Рудольфо Льинасе и приводит его цитату из книги «Я в водовороте: от нейронов к себе» («I of the Vortex. From Neurons to Brain»): «То, что мы называем мышлением, есть эволюционная интернализация движения». Доктор Рэйти пишет: «С эволюцией вида наши физические навыки развились в абстрактные способности к прогнозированию, организации, расчету, планированию, повторению, наблюдению себя, суждению, исправлению, совершению ошибок, перемене тактики и также запоминанию всего, что мы делали для выживания»[36].

Я бы добавил к списку, что мы используем все это не только в целях выживания, но и для трансформации. Человеческий мозг эволюционировал в результате развития человека. Одновременно или по причине этой взаимосвязи мы эволюционировали в более сложные физические существа, а практика асан, возможно, помогает нам эволюционировать еще в более осмысленные, способные к состраданию и пониманию существа, а не просто живущие и двигающиеся. Однако это исследование дает ясное представление о том, что движение помогает организовать функции мозга. Поэтому практика поз и дает нам ощущение устойчивой опоры, центра, упорядоченности и чувства дома внутри нашего собственного тела.

Регулярные тренировки не только улучшают нашу физическую форму и здоровье мозга. Они также оказывают влияние на многие функции, которые мозг контролирует:

• стресс;

• тревожность;

• гормональный баланс;

• сон;

• пищеварение;

• кровяное давление;

• либидо;

• температура тела;

• настроение;

• способности к обучению;

• память;

• исполнительные функции;

• выражение сочувствия и сострадания;

• старение.

Каждая из этих граней нашего существования вносит свой вклад в физическое и эмоциональное здоровье. Все они разворачиваются в соответствующих структурах мозга. Кровяное давление, температура тела, пищеварение и сексуальность контролируются стволом головного мозга. Это всё – функции выживания. Обучение, память и исполнительные функции контролируются «высшими» структурами головного мозга. Исполнительными называются такие функции, как долгосрочное или стратегическое планирование, социальное взаимодействие, выражение сострадания и эмпатии. Несколько недавних научных исследований показали, что практика асан может способствовать развитию мозга и поддерживать многие функции из этого списка[37].

В последние годы я разрабатывал протоколы для исследований, которые проводятся под руководством доктора Маршалла Хэйгинса, в части, касающихся йоги[38]. Одно из этих исследований изучает предгипертонические состояния среди афроамериканского населения, другое – средний балл старшеклассников. Оба они примечательны результатами. Протоколы не сильно отличались, но целевые группы, в отношении которых они составлялись, были разными. Оба исследования имели позитивные результаты. В исследовании кровяного давления были выявлены значительные снижения систолического давления. Изучение среднего балла показало, что студенты, которые прошли сороканедельную программу йоги, в отличие от своих товарищей, которые в течение сорока недель тренировались в спортзале, коллективно повысили средний балл GPA[39] на 2,7 балла.

Как получается, что практически одни и те же практики имеют такие разные эффекты? Предполагаю, что йога посредством поз, дыхания и сфокусированного внимания приводит в баланс функции головного мозга и нервной системы. Благодаря гомеостазу нервная система понимает, что нуждается в корректировке или возвращении в состояние равновесия в любое время. Когда физическая активность дает качественную поддержку мозгу (поскольку головной мозг и движение синонимичны), функции, которые в этой поддержке нуждаются, автоматически укрепляются. Когда кровяное давление неисправно, йога помогает восстановить функции гомеостаза, отвечающие за поддержание нормального уровня давления. Если стресс достигает верхних отметок, практика йоги снижает его уровень посредством дыхания.

Йога способствует восстановлению внутреннего баланса нервной системы и клеточных механизмов, хоть это и не спасает от всех болезней. Она приводит в равновесие те функции, которые вышли из строя. Тело обладает разумом. Оно знает, что ему необходимо сделать. Если мы живем в согласии со своим телом и поддерживаем это своим поведением, внутренний баланс будет восстановлен. Если у нас есть заболевание, не связанное с недостатками образа жизни, диеты или нездоровыми привычками, мы также можем прибегнуть к йоге и другим способам поддержки способности тела к восстановлению. Это можно наблюдать на примере пациентов с онкологическими заболеваниями или рассеянным склерозом. Диета, йога, медитация, сон и позитивные эмоции приносят им облегчение и улучшение состояния. Если быть кратким, йога поддерживает саморегуляцию организма.

Из истории асан

Патанджали в своем трактате не дает подробных инструкций и не углубляется в детали практик, которые он перечисляет. Его сутры содержат названия, типы практик и их эффекты. Это не инструкции, подобные тем, что мы получаем в придачу к динамикам, которые покупаем для стереосистемы. Патанджали категоризирует и собирает в систему различные практики, не описывая, как их выполнять. Например, он говорит, что мы должны соблюдать ахимсу (ahimsa; ненасилие), и описывает эффект ненасилия. Он заключается в том, что враждебность прекращается в присутствии того, кто утвердился в ней. Патанджали не говорит, как именно практиковать ненасилие. Значит ли это, что мы должны быть вегетарианцами или веганами? Означает ли это, что мы должны избегать причинения вреда в любой ситуации, в которой можем оказаться? Как быть, если нам требуется самозащита или мы помогаем тому, кто подвергся нападению? Патанджали не отвечает на эти вопросы. Наставления о практике непричинения вреда исходят от учителя, который имеет соответствующий опыт. Мы также можем получить эти знания через медитацию на идею о ненасилии. Затем, возможно, ввести эти знания в нашу жизнь. Еще один вариант – обратиться к текстам, например «Махабхарате», письмам Махатмы Ганди или доктора Мартина Лютера Кинга – младшего.

ПОСРЕДСТВОМ ПОЗ, ДЫХАНИЯ И СФОКУСИРОВАННОГО ВНИМАНИЯ ЙОГА ПРИВОДИТ В БАЛАНС ФУНКЦИИ ГОЛОВНОГО МОЗГА И НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ.

Патанджали излагает в трех сутрах всеобъемлющий обзор практики асан. Первая сутра дает определение асаны, вторая – говорит о том, как каждая асана должна выполняться. Последняя сутра описывает результаты выполненных надлежащим образом асан.

1. Асаны должны выполняться в устойчивой и комфортной манере (ЙС 2.46).

2. Наше усилие должно быть спокойным, а наш ум – поглощенным безграничным сознанием (ЙС 2.47).

3. Результат практики в такой форме выразится в нашей способности преодолевать превратности судьбы или, как он говорит об этом, превзойти двойственность пар противоположностей (ЙС 2.48).

Патанджали не перечисляет, какие позы мы можем практиковать. Это определяется учителем и существенно варьируется в зависимости от учителя и его опыта в йоге.

Существует предположение, что Патанджали написал так мало об асанах из-за их небольшой важности в практике. Придание большого значения йогическим позам в последние сто лет является, вероятно, относительно новым феноменом и не соответствует тому, как практиковали йогу тысячу или пять тысяч лет назад[40]. Это логическая ошибка. Очень немногое фиксировалось пять столетий или тысячу лет назад. Как же мы можем утверждать, что то, как все делается сейчас, или то, чему учил Кришнамачарья, не соответствует традиции? Это можно считать справедливым в отношении «спортивной» йоги. Однако нельзя с уверенностью утверждать это о Кришнамачарье. Такой тип логики демонстрирует неверное понимание роли текста сутр. Сутры дают направление. Они не являются исчерпывающими инструкциями.

Если внимательно прочесть некоторые из комментариев к текстам о йоге, в них указывается на то, что за пределами содержания текста остается огромный массив знания. Вьяса, который первым в форме комментария детализировал текст «Йога-сутр», перечислил одиннадцать важных асан, которые можно выполнять. Присутствующее рядом слово adi, которое означает «и так далее», говорит о том, что не были названы многие другие. Шанкарачарья, гуру-основоположник недуалистической философской традиции адвайта-веданты, добавил к этому: «Под словом adi следует понимать любую другую позу, которой обучает учитель»[41]. О существовании многообразия поз было хорошо известно более тысячи лет назад, и инструкции учителя были источником знания о различных асанах.

Есть и другие тексты о йоге. «Капала Курантака Хатхабхьяса Паддхати» («Kapala Kurantaka Hathabhyasa Paddhati», опубликованный центром Кайвальядхам в Индии, – это недатированный текст. По оценке руководителя исследования в Кайвальядхаме, доктора М. Л. Гароте, он был написан еще в XIV веке[42]. Санскритологом Джейсоном Берчем этот текст датируется как относящийся к XVII–XVIII столетию. В нем перечислены сто двенадцать различных поз. Все известные ранние тексты упоминают лишь несколько асан, но они также описывают всего несколько практик пранаямы[43]. Шанкарачарья в тексте «Йога Таравали» («Yoga Taravali») пишет о том, что существуют тысячи типов пранаям, но сам говорит только об одной – кевала кумбхака (kevala kumbhaka). Ее Шанкарачарья (и йогины) считал важнейшей, потому и не углублялся в другие[44]. Мы не должны делать поспешных выводов о том, что усеченный список приравнивается к ограниченному количеству техник. Даже если существуют тысячи или сотни техник, записывать их все может быть не самым разумным шагом с практической точки зрения. Потребовалось бы невероятное количество времени, чтобы записать их все на пальмовых листьях. Таким вещам необходимо обучаться с учителем. Записать же необходимо только то, что важно. Именно поэтому слово adi добавлено к списку Вьясы. Практика асан как часть духовной дисциплины – не новое изобретение. Существует довольно большое количество асан, и их типы разнообразны.

Четыре пути йоги

Существует четыре основных типа йоги:

1. Гняна-йога: йога познания, изучения текстов и дискуссии.

2. Карма-йога: йога служения и предложения всех своих действий Богу.

3. Бхакти-йога: йога преданности посредством служения и ритуала.

4. Раджа-йога: царский путь, йога практики (синоним аштанга-йоги).

Все они являются широчайшими темами для познания. Если говорить в общем, то у каждого человека есть склонность, которая влечет его к какому-либо из этих типов. Некоторые люди более склонны к вере, другие отличаются аналитическим складом ума. Различные типы систем существуют, чтобы удовлетворить наши индивидуальные потребности или природу, которая называется «адхикара» (adhikara; приемлемость) на санскрите. Разные подходы не являются взаимоисключающими. Даже избрав раджа-йогу, вы будете чувствовать бхакти, или преданную веру, по отношению к практике или учителю. Когда практика выполняется как подношение (карма), со знанием ее философских основ (гняна), польза будет более значительной. Все типы йоги взаимосвязаны. Каждый из нас определится, какой из них выбрать в качестве основного, какой будет более удобен и естественен, и поможет найти связь с нашей истинной сутью.

Подведем итоги главе об асанах.

• Поза должна быть стабильной и комфортной.

• Наши усилия должны сочетаться со спокойствием ума.

• Внимание следует направить вовнутрь и распространять на все части тела, а не только те, где мы ощущаем вытяжение.

• Асана стхити – один из двух компонентов позы, наравне с виньясой.

Глава 5

Где находится мой ум?

Вопрос двойственности ума и тела мучает мудрецов со времен зарождения философии. И западная, и восточная традиции мысли давно придерживаются идеи о том, что ум и тело являются объединенным полем опыта. С начала XVII века, эры науки и рассудочного мышления, на Западе развивалась идея разделенности ума и тела. Эта идея постепенно проникла в наше коллективное сознание, а мистицизм остался на обочине. Догмы религии и науки начали занимать свои позиции[45]. Возможно, эта идея была закреплена Декартом. Его механистическое и дуалистическое ви́дение мира открыло эпоху редукционизма – взгляда, согласно которому целое можно было познать через дробление его на части. Согласно Декарту, психические состояния отличны от физических состояний. Это привело к отделению ума от тела с течением времени, что породило большое психологическое напряжение. Люди придают важную значимость тому опыту, что происходит в их уме, но часто забывают о том, что у них есть тело, которое также является полем переживания опыта. Британский философ Гилберт Райл опровергал эту доктрину, называя модель Декарта «призраком в машине»[46]. Райл заявлял, что доктрина противоречит нашим знаниям о том, что тело и ум – одно целое. Известная цитата Декарта гласит: «Я мыслю, следовательно, я существую». В действительности под этим подразумевается, что единственное, в чем он не мог сомневаться, это в том, что он вообще мыслил. Что бы произошло, размышляли йогины, если бы они усомнились в первичности мышления? Поэтому йогины говорили: «Я есть, поэтому я мыслю». Они искали возможность увидеть то, что лежит за пределами ума и мыслительного процесса, под капотом машины, так сказать.

Редукционисты учили нас смотреть на части, чтобы понять целое. Этим в основном занимается наука. Исследуя части, мы можем узнать многое о каждой вещи в отдельности – как работают клетки печени или происходит сокращение мышцы. Но клетка печени не существует отдельно от всего органа, а этот орган не может существовать отдельно от тела. Таким же образом мы не можем существовать и не существуем отдельно от мира, в котором мы живем. Мы – это множество процессов. Ум является частью процесса, который координирует входящую информацию, хранит ее. Этот процесс направляет наши действия в соответствии с этой информацией определенными способами, в зависимости от того, какие чувства эта информация, или контакт, вызывает в нас. Если мы чувствуем себя в безопасности, мы открываемся. Если чувствуем опасность или угрозу, мы отступаем.

Йога – это в первую очередь практика для ума, хоть иногда мы думаем о ней преимущественно как о позах для тела. Как мы уже говорили ранее, ум и тело взаимосвязаны и взаимозависимы. Они были отделены друг от друга только в целях изучения и для того, чтобы понять их различные функции. Как общее поле, комплекс тела и ума имеет как видимые, так и невидимые аспекты. Мы можем видеть тело, а ум, эмоции, память, интеллект и чувства представляют собой то, что мы ощущаем. Видимое оживляет невидимое и наоборот. Чувство любви или страха иногда ощущается как узел в животе или выражается в ускоренном биении сердца еще до того, как мы идентифицируем его с мыслью или эмоцией. Таким же образом наша осанка, как сутулая, так и правильная, направляет сигнал мозгу о том, что мы либо избегаем действительности, либо взаимодействуем с ней. Мы можем изменить свое мироощущение и настроение, просто поменяв позу. Посмотрите на любого старшеклассника, что сидит, ссутулившись, на стуле. Он не хочет, чтобы его вызывали к доске, ведь он не сделал домашнее задание. Это очевидный пример того, как желание ума спрятаться находит выражение в определенной позе. Таких примеров множество, ведь тело отражает внутреннее состояние человека, его мысли, жизненный опыт, чувства.

Многие люди считают йогу практикой поз. Естественно, что они задумываются о том, как определенное положение тела приводит ум в равновесие. Как асана может влиять на функции ума, ведь это физическое упражнение? Разве это не показатель взаимосвязанности ума и тела? Ответ, казалось бы, положительный. Через физическое тело йога оказывает эффект на сознание. Недавние исследования демонстрируют, что регулярная практика йоги – даже в небольшом количестве – помогает снизить кровяное давление, уменьшить тревожность и депрессию, облегчить боль в спине, снизить частоту проявления симптомов ПТСР и приступов астмы, улучшить осанку, укрепить тело, улучшить координацию, наладить функционирование дыхательной системы и системы кровообращения, поддерживать саморегуляцию детского организма и так далее. Удивительно, как одна практика может иметь такой широкий спектр эффектов. Заболевания, с которыми помогает справляться йога, включают в себя повышенное давление, депрессию, ПТСР – это ментальные и эмоциональные нарушения. Они могут быть вызваны травматическими инцидентами или высоким уровнем стресса в нашей жизни. Все, что происходит с телом, незамедлительно сказывается на уме. Осознанное выполнение таких физических практик, как асаны йоги, помогает в первую очередь ослабить напряжение и негативные последствия травмирующего события в теле. В медицинской науке известно, что определенные проблемы кровообращения (например, гипертония), рак, диабет у взрослых и синдром раздраженного кишечника могут быть вызваны длительным низкоуровневым стрессом и воспалением (избыток стресса сам по себе также вызывает воспалительный процесс). Это явно показывает, как жизненный стресс может привести к нарушениям функций тела.

Когда тело ощущает стресс, оно выделяет кортизол и адреналин. Это нейротрансмиттеры и гормоны, которые борются с воспалением и дают нам энергию. Кортизол и адреналин выделяются, когда мы делаем даже самые простые вещи. Например, поднимаемся из кресла, чтобы перейти в другой конец комнаты. Они выделяются, когда головной мозг активен. Это не то чтобы «плохие ребята» среди нейротрансмиттеров. Они также выделяются, когда мозг получает информацию о необходимости тела ответить на внешнюю нагрузку или требование, которые могут быть стрессовым фактором. Например, задержки с оплатой счетов, запоздалое домашнее задание, полицейский на дороге, ссора или необходимость бороться с вирусом. Эти стрессовые ситуации рассеиваются, когда проблема решается. Гормоны вымываются из кровотока, абсорбируясь обратно в клетки или выходя с мочой.

Когда стресс сохраняется на одинаковом уровне либо регулярно повторяется, тело продолжает производить гормоны быстрее, чем они могут выводиться. Это становится причиной скопления гормонов стресса в кровотоке. В этот момент кортизол, который помогает нам бороться с инфекциями, накапливается в кровотоке и становится токсичным. Воспаление усиливается. Низкий по уровню, но продолжительный стресс влечет за собой возникновение воспалительных процессов в теле. Способность выводить воспалительные маркеры из крови является значимым фактором, определяющим, будет ли развиваться одна из болезней, обусловленных стрессом. Высокий и низкий уровни стресса не являются исключительно проблемой среды. Они – показатель способности нашего ума справляться со стрессом[47].

Концепция мышления стресса Алии Крам (она развила идею Кэрол Двек о мышлении роста) – еще один пример этого. Сам по себе стресс не является чем-то плохим. Наше восприятие стресса – это то, что определяет наш ответ на стресс, и то, как он повлияет на наше здоровье, эмоции и устойчивость. Есть и другие химические реакции, которые сопровождают то, как наш ум справляется с напряжением. Одна из таких реакций – пониженный аппетит в состоянии стресса. В такие моменты наше тело не производит в достаточном объеме необходимые для расщепления сложных продуктов пищеварительные ферменты. Трудотерапевт Энн Бакли-Рин поделилась в беседе, что под влиянием стресса наш организм вырабатывает только те ферменты, которые могут переваривать «успокоительную» еду вроде хлеба, пасты и сахара. Если вы когда-нибудь задумывались, почему в состоянии тревоги вы хотите съесть пончик или пинту мороженого, – причина в этом. Улучшение самочувствия после практики йоги происходит в том числе и потому, что тренировка – один из проверенных способов выведения излишков кортизола и адреналина из кровотока. Любые физические упражнения помогут в этом, но йога приносит дополнительный эффект. Она также работает с нервной системой посредством дыхания, помогая достигнуть состояния баланса, защищенности и устойчивости.

Мы можем переживать многообразие дисбалансов, когда тело, нервная система и ум не находятся во взаимодействии друг с другом, когда одна из систем доминирует над другими. Например, мы часто игнорируем голод и жажду, когда сосредоточены на выполнении какого-то проекта. Тело подает сигналы, что пора сделать перерыв, но ум говорит: «Продолжай работать». Нервная система оказывается между двух огней и в большинстве случаев подчиняется уму. Она рискует интересами тела, и остальные системы страдают. Когда мы злоупотребляем своими возможностями, наши умственные способности ослабевают, нарушается работа иммунной системы, уменьшается выносливость, и даже внутренние органы испытывают состояние стресса. Это происходит под воздействием общего стресса повседневной жизни или как результат травмирующего опыта, который приводит к потери связи с телом.

Одним из значений слова yoga является «объединение». Это то особенное мгновение, когда все соединяется вместе. Когда мы собираем вместе тело, нервную систему (с помощью дыхания) и ум в одно и то же время и они начинают работать согласованно, происходят интересные вещи. Уходит стресс, залечиваются старые травмы, и мы защищаем себя от приобретения новых. Мы учимся искусству правильного выбора и преодолеваем стремление ума переусердствовать либо, наоборот, не доделывать. Преимущества практики йоги довольно просты: с помощью движения, дыхания и особенного способа концентрации мы приводим тело, нервную систему и ум в состояние согласованности.

Это возвращает нас к словам Вьясы о том, что йога – это и практика, и состояние концентрации. Эта практика развивает такие свойства ума, как осознанность и стабильность. Как упоминалось ранее, свойство – не то же самое, что состояние. Состояние изменчиво. Свойство является основополагающей характеристикой. В практике йоги мы стараемся изменить базовое свойство ума так, чтобы его основание, опора были ясными, спокойными и способными к изменениям.

С трансформацией характера нашего ума ежедневные «раздражители» перестают вводить нас в состояние стресса. Стресс приходит, когда ум напряжен и зависит от внешних условий. Развивая внимательность и умение сосредоточиться, мы остаемся в фокусе на короткие промежутки времени. Ум может отвлечься от объекта концентрации. При попытке вернуть фокус он не удерживается на месте. Все сталкивались с этим. Мы можем переживать глубокие состояния сознания, но затем, когда мы возвращаемся из них, каким-то образом все прежние проблемы возвращаются: тревожность, злость, соперничество, высокомерие. Вы знаете сами.

Временами мы попадаем в «зону», и наслаждаемся периодами полного погружения в активность, будь то спорт или творческий процесс. Однако эти периоды рано или поздно заканчиваются, потому что тоже являются состоянием ума. Развитие позитивного свойства ума предполагает более надежный результат, чем изменчивые состояния. Этой практикой можно заниматься в повседневной жизни. Например, учиться слушать своего партнера или детей. Когда мы целиком и полностью находимся в настоящем, то становимся единым целым с телом, дыханием, умом и духом. Это дает ощущение контакта, удовлетворения, радости и осмысленности жизни. Развитие такого рода внутренней силы было описано две с половиной тысячи лет назад в «Мундака-упанишаде». «Naayamatama balahinena labhyah» – истинная внутренняя природа не может быть постигнута в отсутствие силы.[48]. Здесь говорится о внутренней силе. Это сила ума и преданности, а не только тела.

Находится ли мой ум в теле?

Наше тело – это дом, в котором мы живем. Тело также является физическим выражением нашего ума, нервной системы, эмоций, кармы и потенциала. Хоть йога в первую очередь касается ума, его увидеть невозможно. Где именно он находится? Из чего он состоит? Мы понятия не имеем. Тысячи книг были написаны на тему ума за последние несколько столетий, но мы так и не пришли к единому мнению о том, что такое ум или где он находится. Йога говорит, что ум является нейтральным полем, в котором происходит или воспринимается опыт. Он может расширяться и сокращаться до любых размеров. Например, ум может расшириться, чтобы созерцать природу Вселенной с ее миллиардами галактик и триллионами звезд, а может сузиться для того, чтобы сфокусироваться на атоме, клетке или ощущении, когда дыхание касается краешка ноздрей. Ум, когда он имеет содержание, состоит из мыслей. Когда мыслей нет, ум является нейтральным полем.

Древние йогины предложили идею о том, что у нас не одно тело, а три. Первое – физическое тело, состоящее из еды, которой мы питаемся, и воды, которую пьем. Физическое тело можно укрепить, растянуть, сформировать и изменить с помощью диеты, упражнений и окружающей среды. Тело не ограничено конечностями; мы обладаем расширенным телом, как сказал доктор Дипак Чопра в книге «Семь духовных законов йоги», и это мир, в котором мы живем. Наше тело не существует и не может существовать отдельно от окружающей среды. Наше дыхание зависит от воздуха, зрение – от света, нам нужен огонь, чтобы готовить, солнечный свет, чтобы расти, земля, чтобы ходить. Без биосферы нас как физического тела просто не может быть. Идею о том, что мир вокруг нас – продолжение нашего тела, я считаю одной из наиболее глубоких и очевидных причин для практики ям и принципов ненасилия и доброты. Не только люди и элементы являются продолжением нас, но и мы тоже являемся их продолжением. Это правда, что «других» нет, есть только мы все вместе – как одно огромное одновременное настоящее. Если бы мы могли интегрировать эту идею в свою жизнь, мы бы по-настоящему жили в едином сознании.

Второе тело называется тонким телом. Оно состоит из дыхания, ума и разума, которые называются прана (prana), манас (manas) и вигьяна (vijnana), или буддхи (buddhi). Тело называется тонким, потому что мы не можем видеть свое дыхание, ум, или разум. Однако мы можем чувствовать их и ощущать. Наш ум, согласно учению йогинов, – это место, где существуют мысли, эмоции, желания и память. Это отличает его от разума, который является способностью к различению. Пока внутри ума мы можем хотеть пончик, наш разум будет тем, кто скажет: «Может, лучше поесть малины». Разум ближе к нашему ощущению себя. Доктор Дэниел Сигел говорил, что мыслительные процессы сознания, которые йоги идентифицировали как тонкое тело, можно сделать объектом размышления обо всей полноте нашего опыта. Это дает возможность обозначить границу между получающим опыт и получаемым опытом. Он называет эту практику «колесом сознания»[49]. Она направляет нас посредством медитации на пять чувств, внутреннее ощущение тела (интероцепция), которое он называет шестым чувством, деятельность ума как седьмое чувство и ощущение взаимосвязи – как восьмое. Эти чувства находятся на ободе колеса, там, где они получают опыт. Центр колеса – это ясное, спокойное, воспринимающее и сознательное ощущение бытия. Это наш центр, связанный со всеми другими центрами, и, возможно, то место, где мы можем чувствовать божественное присутствие внутри себя.

В «Чхандогья-упанишаде» содержится похожее описание нашей жизни. Там говорится, что сердце – середина колеса, а его обод – это колесо жизни. Спицы колеса – это место, где мы теряемся в карме, ложной идентификации и опыте. Порой в начале практики йоги мы сразу же можем почувствовать контакт с той частью себя, которая открыта, сознательна, свободна и добра. Мы продолжаем посещать классы и однажды замечаем, что человек, практикующий рядом с нами, более гибкий, чем мы. Приходит мысль: «Вау, я тоже хочу так уметь. Когда я смогу положить голову на колени, это будет настоящий прогресс. Может, пойти на воркшоп в выходные, там что-то посоветуют». Мы регистрируемся на воркшоп и вдруг осознаем, что нам нужен коврик получше, потому что йога, должно быть, становится лучше на мате более высокого качества. Возможно, красивая одежда для йоги нужна на случай, если мы встретим кого-то, кто может стать нашим партнером. В конце концов, йога-ретриты нужны, чтобы встретить свою идеальную вторую половинку в мире йоги, не так ли? Теперь, когда у меня правильная одежда, может, дополнить ее красивой малой, чтобы это выглядело очень духовно? Освоившись в новом образе и наконец раскрыв заднюю поверхность бедер, я осознаю, что от открытого любящего сознания пришел к созданию совершенно новой ложной личности. Это пример того, как мы путаемся в спицах. Так случается со многими нашими начинаниями. У этой ситуации есть и хорошая сторона. В какой-то момент мы можем осознать, что свернули с пути или потерялись. Затем, используя это понимание, мы возвращаемся обратно в сердце, к центру своей жизни.

Наше третье тело – это тело блаженства. Блаженства от контакта со знанием о том, кем мы являемся на самом деле – нашим потенциалом, безграничной творческой энергией, источником жизни в качестве чистого сознания. Это не блаженство от удовлетворения сиюминутного каприза, а бесконечная радость бытия. Мы чувствуем ее, когда испытываем беспричинную радость. Когда без особых на то оснований ощущаем необъяснимое счастье и удовлетворение и чувствуем, что все хорошо. Тело блаженства светит через два других, но его свет становится все менее различимым, по мере того как внешние тела наращивают массу и уплотняются, пропуская все меньше света, до тех пор пока мы не начинаем активно трудиться над тем, чтобы сделать свою оболочку более проницаемой, менее похожей на броню. Тело блаженства можно увидеть в сияющих глазах таких людей, как Далай-лама, Десмонд Туту и, возможно, других святых нашего времени, а также йогинов и практиков медитации. Его можно рассмотреть и в глазах и улыбках любящих, заботливых, чутких людей.

Другое название тела блаженства – каузальное тело. «Каузальное» в санскрите обозначается словом «карана» (karana). Оно происходит от словесного корня kr (от него же происходит слово «карма» (karma)), имеющего значение «действие». Все действия, которые мы выполняем, оставляют впечатление, называемое «самскара» (samskara). Если вы впервые едите мороженое и по-настоящему наслаждаетесь им, в вашем уме остается впечатление о позитивном опыте восприятия мороженого. Когда вы едите его – это действие, а впечатление или воспоминание – это самскара. Одновременно с ней появляется тонкое желание, называемое «васана» (vasana), что означает «аромат». Васана всегда сопровождает самскару. Если опыт был позитивным, у вас будет желание его повторить. Если он был негативным, то появится желание больше не повторять его. Местом, где хранятся самскары и васаны, является каузальное тело. Они создают тенденции в нашем разуме, уме, нервной системе и теле. Они обусловливают предпочтения, которые есть у нас, являются причинами наших действий и капризов, свойственных каждому. Это миллиарды ароматов, из которых строится наша индивидуальность. В них кроются глубинные причины талантов и препятствий, которые есть в нашей жизни. Карма – это действие, самскара – воспоминание, а васана – это желание, возникающее из этого воспоминания.

С РАЗВИТИЕМ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ И ПРИВЫЧКИ ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА ТО, ЧТО ПРОИСХОДИТ В НАШЕМ УМЕ, МЫ ОБРЕТАЕМ СПОСОБНОСТЬ ОСТАНОВИТЬ МГНОВЕНИЕ И ЗАГЛЯНУТЬ В СЕБЯ.

Каждое действие, которое мы выполняем, должно чем-то разрешиться, или, как говорил Ньютон, каждому действию есть равное противодействие. Если подкинуть мяч в воздух, он упадет обратно. Закон кармы гласит, что любое действие, которое мы совершаем, будет возвращено нам в какой-то момент. Если я делаю что-то приятное вам, вы тоже сделаете что-то хорошее для меня. Что случится, если я уже сделал вам добро, но меня не стало прежде, чем вы успели ответить взаимностью? Кармическая связь, созданная взаимодействием между нами, не исчезает с моей смертью. Она переносится на другое время. Все наши неразрешенные действия и впечатления от них хранятся в каузальном теле, поэтому, когда мы умираем, эти остатки принимают новую форму, чтобы освободиться от всех наших кармических долгов. Так в сокращенной форме звучит теория о трансмиграции, или цикле рождения и перерождения. Это важная идея в схеме трех тел, поскольку в каузальном теле содержатся предпосылки для нашего последующего рождения, наши цели в жизни. Внутри системы трех тел опыт прикрепляется к идее индивидуального «я», личной истории. Мистические практики развязывают эти узлы, чтобы мы могли испытать полное освобождение. За пределами трех тел, согласно йогинам и мистикам, находится чистое существование, неограниченное бытие, нелокализованное сознание. Даже краткосрочный опыт такого рода может быть трансформирующим, но непрерывное пребывание в нем происходит по милости или благодаря практике. Все зависит от того, с кем вы говорите.

Йога как практика была разработана специально для укрепления и очищения всех трех тел, для того чтобы направить нас к переживанию неограниченной свободы. С помощью поз и чистого питания мы очищаем физическое тело; с помощью дыхания, медитации и чантинга (об этом немного позже) мы очищаем тонкое тело; благодаря служению и заботе о других мы очищаем тело блаженства. Где находится ум внутри этой модели? Он существует в тонком теле как структура мышления. Это не высший аспект нашего внутреннего мира, а только то, что отражает образы, идеи и переживания, которые находятся перед ним. То, что мы делаем с этими мыслями, образами, идеями и опытом, относится к юрисдикции разума, или buddhi. Буддхи – источник воли и различающей способности. Возможность выбрать направление активности ума базируется в буддхи. Это означает, что фокус ума определяется не самим умом, а чем-то более глубоким. Формирование отношений с этим глубоким аспектом нашего невидимого мира – вдохновляющий и освобождающий процесс. Важный первый шаг к более глубоким уровням нашей внутренней природы – ослабить отождествление с содержимым нашего ума.

Самый важный инструмент в процессе движения вовнутрь – наше дыхание. В модели трех тел слой между телом и умом образован дыханием; оно является звеном, ведущим к внутренним уровням ума и разума. Если нужно поработать над успокоением ума, дыхание – безошибочный вариант для начала. Ум имеет большое значение, ведь мы проводим так много часов в день в размышлениях, планах, работая с памятью, чувствами, информацией. Однако ум не является самой глубокой составляющей. Это только остановка на пути входящего потока информации. То, что находится глубже ума, место, где возможно состояние умиротворения, достигается с помощью двух инструментов: дыхания и осознанности.

В заключение о трех телах и пяти слоях.

• Физическое тело и органы чувств ассоциируются со страданием – как физической и эмоциональной болью – и составляют наиболее видимое из наших тел.

• Дыхание, ум и разум невидимы, но могут чувствоваться и ощущаться, поэтому называются тонким телом. Дыхание связано с нервной системой. Она представляет собой механизм, используемый для восприятия мира через наше физическое тело и жизни в мире посредством тела. Ум любит постоянно что-то сравнивать и измерять.

• Разум – источник чувства «я», или идентификации. Он также является тем местом, где принимается решение о направлении нашего дальнейшего пути на основании этого чувства идентификации. Если наша идентификация внутренняя, то мы движемся в направлении самопознания. Если самоидентификация направлена во вне, тогда происходит отождествление с объектами, внешними объектами.

• В центре находится тело блаженства. Это – суть нашего существования.

• Чистое сознание – это безграничное пространство бытия, из которого все тела возникают как преходящие, краткие мгновения опыта.

Итак, мы поговорили о трех телах и их пяти слоях. Как происходит движение от физического тела к более глубоким уровням? Первый шаг – это задаться вопросом: кто я?

Глава 6

Кто я?

Согласно «Йога-сутрам», люди обращаются к практике йоги только после осознания, что они испытывают страдания или что им чего-то не хватает в их жизни. Страдание приходит, когда наше сознание омрачено. Сознание, осознанность или самопознание – сияющее, ясное, открытое состояние, распознающее само себя и поэтому находящееся в постоянном присутствии. Омрачения, как облака, застилают наше сознание. Мы отождествляем себя с облаками, а не с чистым пространством знания. Омрачения называются клеша (klesha), их пять, и они доходчиво представлены Патанджали в его сутрах. Он раскрывает суть наших запутанных умов всего в нескольких строках. Йога предлагает три специальные практики для работы над страданием. Патанджали называет их «действия йоги». Это то, что мы можем делать, чтобы йога давала результаты.

Вот они.

1. Практики, такие как асаны и пранаяма – тапас (tapas).

2. Чантинг и изучение философских текстов – свадхьяя (svadhyaya).

3. Преклонение перед Богом, природой божественного, или неизведанным – ишвара-пранидхана (Ishvara pranidhana).

Мы рассмотрим каждую из них подробно чуть позже, но давайте начнем с клеш. С осознаванием природы омрачений приходит понимание, что именно мы стараемся уменьшить или, как говорит Патанджали, истончить.

Пять клеш:

1. Авидья (avidya) – незнание своей природы (часто переводится как «невежество»).

2. Асмита (asmita) – создание истории или сюжета о том, кем мы себя считаем.

3. Рага (raga) – привязанность к тому, что приятно.

4. Двеша (dvesha) – привязанность к тому, что неприятно (часто переводится как «отвращение»).

5. Абхинивеша (abhinivesha) – страх исчезновения (часто переводится как «страх смерти»)

Авидья

Первая из пяти клеш – это поле, внутри которого произрастают все остальные. Иными словами, это неведение о том, кто мы. Когда вы знаете, кто вы, все остальные омрачения отпадают. Знание своей истинной природы называется «видья» (vidya; «знание»). Это опыт переживания своей природы как осознанности, сознания или свидетеля. Знание собственной природы автоматически исключает все остальные виды страдания. Гласная а в санскрите может обозначать противоположность или отсутствие чего-либо. Если видья (vidya) – это знание, то авидья (avidya) – отсутствие знания. У нас могут быть обширные познания определенного типа: школьное и книжное знание, мастерство в изобразительном искусстве или музыке, математическая наука; мы можем много знать о политике или медицине, но мы не знаем ничего о нашей внутренней природе. Авидья чаще всего переводится как «невежество», но это не означает невежество в любых областях; это не означает, что мы совершенные идиоты. Это невежество касается одной-единственной вещи: знания о том, кто мы. Это в действительности самое важное из того, что нам нужно знать. Когда мы знаем, кто мы, ложные идентификации опадают, как осенние листья с дерева. Остается только сознание.

Асмита

Когда мы не знаем, кто мы, приходится создавать себе идентичность, повествование, которое является ложным по своей сути. Эта созданная нами идентичность может меняться в зависимости от того, к чему нас тянет, или, наоборот, от того, что нас отталкивает. Это называется «асмита» (asmita), или чувство «я». Созданный асмитой рассказ о себе – это не эго, это истории, которые заменяют нам знание своей истинной природы. Это повествование меняется на протяжении всей жизни. В лучшем случае оно ведет нас к истории, в которой нет рассказчика и сюжет которой состоит в простом восприятии настоящего.

Когда я был подростком, музыка определяла мою историю. Когда я идентифицировал себя как панк-рокер, у меня были ирокез и рваные джинсы. Я носил кожаную куртку, булавки и майки с изображениями моих любимых групп, чтобы все были в курсе моих интересов. Несколькими годами позже я открыл для себя готику, покрасил волосы в черный, добавил пирсинга и носил исключительно одежду черного цвета. Один сюжет следовал за другим до тех пор, пока я не нашел мир, живущий в более здоровом измерении. Все наши идентичности основаны на том, что мы отождествляем себя с чем-либо и считаем это нашей истинной природой. Но это не так. Это только временные и вымышленные идентичности, которые заполняют собой неведение о настоящей природе человека.

В 1986 году я окончил школу и работал в музыкальном магазине Bleecker Bob’s в Гринвич-Виллидж в Нью-Йорке. Еще там работал парень по имени Тэд. Он был вегетарианцем. В 1970-е он занимался йогой с Амритом Десаи, читал много философских книг и продавал МДМА. В то время мой образ жизни полностью выходил за рамки здорового и был основан на «Биг Маках», пицце, капучино, газировке, пиве, текиле и сигаретах. Это была моя обычная диета. Я ел овощи только в составе томатного соуса на пицце или если это были лист салата, маринованный огурец и помидор в «Биг Маке». Тед рассказал о вегетарианстве, и я подумал: «Звучит замечательно. Думаю, я бы хотел быть здоровым». И начал со следующего дня. В первый месяц я не знал, что есть, и питался салатом айсберг, яблоками и рисовыми пирожными. Понемногу я научился готовить несколько макробиотических блюд из книги, которую нашел. Это была книга «Макробиотический путь» Мичио Куши. В ней также были описаны упражнения, которые Куши рекомендовал выполнять, чтобы поддерживать поток энергии в теле. Я попробовал их, не зная, что это были, по сути, позы йоги. Так я пришел к йоге.

Скоро цвет моей одежды с черного сменился на белый, волосы отросли (и, заплатив немалую сумму, я вернул им цвет, максимально близкий к моему естественному рыжему), музыкальные вкусы изменились, и стиль жизни радикально преобразился. Вместо того чтобы возвращаться домой к шести утра, я начал вставать в пять или шесть, чтобы заниматься чантингом и медитацией. Это была новая идентичность, новая история. Я полагал, что все это приблизит меня к ответу на вопрос: кто я? Проблема всех идентичностей в том, что они будут вас ограничивать. Независимо от того, насколько они благонамеренные, ваша привязанность к ним будет барьером. Считая себя йогином, духовным практиком, я всего лишь создал еще одну ложную идентичность. Она позволяла мне считать, что я знаю лучше, чем те, кто не придерживается вегетарианской диеты, не занимается йогой и не медитирует. Любой рассказ – это ограничение, любая история иллюзорна, любое повествование сковывает нас авидьей. Единственная история, которая ведет к освобождению и которую мы можем рассказать себе, – это та, в которой нет сюжета. Если в течение дня мы можем просто смотреть истории, возникающие в нашем уме, и не отождествляться с ними, ум станет очень тихим. Мысли не могут обитать в уме, который в них не вовлекается, а мысли – это истории. Самая непростая история, которую можно себе рассказать, – это история о том, что мы не являемся телом, поскольку большинство наших ошибочных повествований произрастает из идентификации с телом.

Великие эпосы традиции индуизма объемны, подробны, характерны сложностью сюжетных переплетений и полны историй, изобилующих моральными дилеммами и злодеями, которые часто достаточно добры. Дело не в том, что истории – это плохо. Но если мы не осознаем, как сами создаем их, они начинают связывать нас ограничениями. Привязанность к нашим историям может напоминать жизнь во мгле либо быть категорическим отрицанием нашей истинной природы. Это в какой-то момент приводит нас к ощущению, что мы не живем в гармонии со своим высшим «я». Джеймс Болдуин отразил боль этого конфликта и описал проблему авидьи очень понятно: «Коллизия между представлением о себе и реальным “я” всегда очень болезненна. Можно поступить с ней двумя способами: встретиться лицом к лицу с этим конфликтом и попытаться стать тем, кто ты есть; или отступить и постараться остаться тем, кем ты считал себя, той фантазией, которая неминуемо приведет к погибели»[50]. Доктор Роберт Свобода рассматривает асмиту в другом ключе, мягком и более практичном. Он говорит: «Важно иметь здоровую историю о себе. Важной частью здоровой истории является понимание того, что придает смысл жизни, и что вы делаете, чтобы актуализировать его»[51].

Асмита, в этом понимании, может стать способом исследования своего жизненного предназначения посредством повествования о личности. Она поможет выяснить, живем ли мы в соответствии с этим предназначением. Невролог и психиатр Виктор Франкл, переживший Холокост, обсуждает похожий взгляд на развитие здоровой истории в своем всемирно известном и разошедшемся многомиллионными тиражами бестселлере «Человек в поисках смысла». Его идея состоит не в том, что жизни присущ определенный смысл, а в том, что жизнь чего-то требует от нас. Если мы правильно отвечаем на это требование, мы открываем смысл в своей жизни. Он говорит: «Не нужно искать абстрактный смысл жизни… Не нужно спрашивать, в чем состоит смысл человеческой жизни. Скорее, нужно понять, что вопрос этот направлен самому человеку. Одним словом, этот вопрос задает человеку его жизнь, и ответить он может только своей собственной жизнью… Смысл жизни меняется, но никогда не перестает существовать». Это очень здоровый подход к асмите, к развитию здоровой истории о себе. Такая история не сконцентрирована на самой личности, а чувствительна по отношению к миру и смыслу жизни в его изменяющихся условиях.

Рага и двеша

Наши истории делятся на две основные категории: о том, что нам нравится, и что нам не нравится.

Как сказал Третий Дзен Патриарх в своих «Записях о вере в ум»:

«Великий путь не труден для тех, у кого нет предпочтений.

Когда нет ни любви, ни ненависти, все становится ясным и явным.

Однако стоит сделать небольшое различение,

И небо и земля бесконечно разделены.

Если хочешь увидеть правду, откажись от мнений за и против.

Противопоставление того, что ты любишь, тому, что не любишь, – это болезнь ума».

Болезнь ума – это авидья, незнание своей природы; наши мнения – это асмита, ложная история о самом себе; асмита определяется нашими предпочтениями: рага и двеша.

Рага и двеша – это привязанности. Когда нам что-то нравится, мы привязаны к своей симпатии, когда нам не нравится какая-то вещь, мы привязаны к своей антипатии. Мне нравится кофе, я не люблю зеленый чай; мне нравится йога, а бокс – не особенно. Если что-то наполняет нас удовольствием, то другое, возможно, наполняет нас чувством отвращения или ощущением превосходства. Иногда мы пытаемся смягчить неприятие и говорим что-то вроде: «Эта песня/еда/человек не для меня…» В то же время мы точно так же уверены, что другие вещи совершенно точно для нас. Мы часто думаем, что привязанности – это то, что нам нравится, но те вещи, которые мы не любим и твердо намерены продолжать не любить, – это тоже привязанности. Неприятие чего-либо может доставлять нам огромное удовольствие! Не стоит думать о том, что удовольствие – это хорошо, а отвращение – плохо. И то и другое является привязанностью к способам, которыми мы питаем ложное чувство своей индивидуальности и утверждаемся в ней.

Другой вариант – развить равнозначную привязанность ко всему и всем. Однажды я навещал своего друга, философа из южной Индии Перумала Раджу. В своих философских рассуждениях с ним я мимоходом упомянул непривязанность. Он рассмеялся и сказал: «Я не верю в непривязанность и предпочитаю иметь одинаковую привязанность ко всему, что вижу во Вселенной Господа, хорошему и плохому». Я был шокирован этим заявлением. Оно противоречило всему, что я слышал в мире йоги до этого момента. Он говорил о том же, что и третий патриарх дзен: «Когда нет ни любви, ни ненависти, все становится ясным и явным».

Абхинивеша

Пятая причина, по которой наша истинная природа скрыта от нас, – это страх. Страх коренится в асмите, потому что неведение заставляет нас крепко держаться за свою идентичность. Человек так же хватается за бревно или протекающую лодку, оказавшись посреди океана. Мы думаем где-то в глубине себя: «Если не эта идентичность, тогда кто же я?» Часто слово «абхинивеша» переводится как «страх смерти», но Свами Харихарананда оспаривает это. Он заявляет, что страх смерти не является самым сильным, потому что жизнь и смерть в индуизме являются непрерывным естественным циклом. Смерть – не конец. Все наши не доведенные до логического конца действия под видом самскары должны принять новую форму, чтобы прийти к разрешению. Получается, ничто не рождается и не умирает, просто природа меняет форму. Мы боимся не смерти, а того, что она означает для нас. Мы боимся уничтожения чувства идентичности. Мы боимся исчезновения, а не цикла рождения и смерти. Жизнь и смерть – это континуум, они вечно связаны. А исчезновение – это навсегда. Возврата нет.

Упразднение чувства, что мы существуем, схоже с выхватыванием ковра из-под ног. Если мы не существуем, то кто мы, где мы, и что все это такое? Невероятный сон? Огромная иллюзия? Если так, то в чем смысл восприятия и переживания такого количества разнообразных состояний? Любовь, ненависть, боль, удовольствие, страх, привязанность, ревность, сострадание, ожидание, надежда, уверенность, замешательство… Если все это только сон, грандиозная иллюзия, в чем смысл? Об этих важных вопросах стоит задуматься. Но где именно мы переживаем все эти чувства, мысли и эмоции?

Мы переживаем их внутри нашего ума, где происходит мышление. Все наши мысли основаны на прошлом опыте, на непрерывном получении опыта. Значение этого непрерывного процесса, согласно «Йога-сутрам», состоит в напоминании, что мы сознательны. Мир, по словам Патанджали, существует для обретения знания и освобождения. Это означает, что наше восприятие может направиться вовне для получения опыта и знания или вовнутрь, в ощущение себя, чтобы «достичь» освобождения. Когда мы воображаем, что наш опыт абсолютно реален, что он является неизменной и истинной реальностью, наше сознание теряется в историях и иллюзиях, которые мы рассказываем сами себе. Когда мы стараемся сознательно увидеть эти истории как бесконечно меняющиеся, наше сознание обращает взгляд к самому себе сквозь экран ума и видит себя наблюдателем этих историй.

Йога – это практика самоисследования. Авидья и асмита наиболее проявлены, когда мы не пытаемся заглянуть внутрь себя ради того, чтобы увидеть преходящую природу личной истории. Эта персонализированная история и внутреннее ощущение себя становятся как бы одним целым, и тогда все наши знания и есть наша история! Если я не знаю своей природы, я держусь за свою идентичность, а это порождает страх. С исчезновением моей идентичности прекратится и мое существование! Нет перерождения, нет континуума, только исчезновение. Это действительно страшно. С развитием внутренней осознанности чувство «я есть» становится устойчивым. Опоры, на которых стоял страх, исчезают. В чистоте истинного «я» нет страха, даже его тени, потому что бытие существовало задолго до появления концепции страха или мысли о нем.

Ученые, философы и йогины всех мастей столетиями искали экран, на который проецируется воспринимаемый опыт, и то место в нашем уме, где содержатся все воспоминания. Нейробиологи говорят, что мысли и воспоминания – это работа синаптической передачи импульсов внутри головного мозга. Йогины утверждали, что взгляд через призму логики никогда не позволит добраться до необходимой глубины. Для логики важны измерения, логика – еще одна история внутри истории, о которой мы говорим, «пытаясь разобраться, что к чему». Экран, на который проецируются все возможные измерения, – это сознание. А оно существует вне измерений. Оно безгранично. Это бытие без каких-либо дополнений. Оно никогда не рождалось, оно не умирает, бытие просто есть. И это «есть» – та самая часть нас, которая является настоящей сутью, истинным чувством того, что «я существую», «я есть». Оно имеет предназначение, наполнено своим собственным смыслом, выраженным в этом величественном творении, неотъемлемой частью которого являемся все мы. Это чувство не может быть уничтожено, оно всегда внутри нас. Это то чувство, за которое держался Виктор Франкл и многие другие во времена Холокоста. Это чувство помогло им выжить. Это то чувство сострадания, за которое держались тибетские монахи, которые были взяты в плен китайскими захватчиками. Оно помогло им не предаться ненависти и не вовлечься в замкнутый цикл враждебности. Они испытывали сострадание по отношению к тем, кто ограничил их свободу. Это то чувство, за которое держится каждый, кто был лишен свободы, заключен в тюрьму или травмирован, чтобы сохранить достоинство, это бытие. Это не наша индивидуальность, это все мы вместе, одновременно.

Художник Франческо Клементе лаконично выразил суть клеш в буддийском понимании. Он сделал это в поэтической форме, которая мне симпатична: «Мы не знаем, где возникло невежество, но существуют инструменты. Существует знание, которое может положить конец невежеству. Причиной невежества является желание. Существует знание, которое может освободить вас от желания. Быть свободным от желания означает быть свободным от страха смерти. Состояние человека, который получил знание об этом, является состоянием свободы. В этом суть»[52].

Пять клеш являются препятствиями на пути к внутреннему знанию. Против них есть средство, упайя (upaya), которое называется крийя-йога. Это три практики, которые были упомянуты в начале главы: тапас, практика поз йоги, пранаяма и медитация; свадхьяя, чантинг или изучение текстов и священных писаний; и ишвара-пранидхана, преданность Богу для тех, кто придерживается какой-либо религии, или преклонение перед непознанным для тех, кто не религиозен. Это инструменты, о которых говорил Клементе.

Данные практики истончают омрачения, что затуманивают поле сознания. С их помощью свет осознанности сияет с огромной силой и ясностью. Они также называются непрямыми практиками, поскольку не работают непосредственно с коренной причиной мыслей, а создают и поддерживают определенный тип поведения, который образует мыслительные паттерны, способствующие пробуждению. В следующей главе мы обсудим ямы и ниямы, где возникают эти три практики, а также и сами эти действия, более подробно.

Глава 7

Две первые ступени йоги

Несмотря на то что первая ступень йоги называется «яма» (yama), что значит «сдержанность», мы начали наше обсуждение практики йоги с третьей ступени, асаны. Все потому, что легче всего начать духовную практику с работы над телом. Мы его видим, можем придавать ему форму, наблюдать быстрое развитие выносливости и гибкости, способствовать улучшению его работы, например функций пищеварения или сна. Изменение формы тела автоматически влечет изменение формы ума, поскольку тело и ум являются продолжением друг друга. Такая простая вещь, как обретение способности коснуться пальцев ног, влияет на наше отношение к своему потенциалу. Возможности начинают расширяться. Это волнительное чувство вдохновляет нас продолжать и делать больше.

Вместе с этим характер мыслительных процессов естественным образом начинает меняться. Мы уже не так часто злимся, развиваем чуть больше терпения. Чувствуем, что нам стало легче прощать или необходимость контролировать все вокруг немного ослабла. Некоторые ощущают это как состояние удовлетворения, когда мы проникаемся присутствием в настоящем моменте, легко отпускаем нужду в том, чтобы куда-то постоянно стремиться. У этого процесса, как и у тела, есть свой порог. Мы приходим к моменту, когда задняя поверхность бедер или тазобедренные суставы не раскрываются естественным образом, и начинаем терять терпение. Для того чтобы что-то изменилось, нужно применить дополнительное усилие. Практика йоги может оказать быстрый и полезный эффект на тело, ум и способность справляться со стрессом. Когда этот эффект проходит, становится понятно, что необходимо приложить еще немного усилий.

Первые результаты практики подобны сбору фруктов, которые висят невысоко. В течение первых недель или месяцев мы видим изменения. Затем нужно придерживаться регулярности практики в течение многих лет, чтобы добраться до глубоких уровней своих поведенческих паттернов. Чтобы удалить корни негативных паттернов поведения, необходим труд, и это может быть причиной беспокойства. Мы можем недоумевать, почему так легко теряем терпение из-за мелочей, почему появляется ревность, почему мы легко выходим из состояния равновесия, общаясь с людьми. С развитием чувствительности и привычки обращать внимание на то, что происходит в нашем уме, мы обретаем способность остановиться на мгновение, заглянуть в себя и выяснить, в чем причина. Возможно, терпение потеряно из-за усталости, голода или перенапряжения. Возможно, ваши ожидания не сошлись с полученным результатом от работы. Возможно, вас не послушались. Практики йоги и медитации помогают нам лучше познакомиться со своим поведением и реакциями, предоставляют варианты более конструктивного ответа на ситуацию.

Обычно мы поздно осознаем, что отреагировали неправильно или более жестко, чем это было необходимо. Можно ли поймать момент до того, как все произошло? Недавно музыкант Лори Андерсон поделилась со мной историей о своем друге, покинувшем этот мир музыканте Лу Риде. Он был очень мягким человеком, но имел вспыльчивый и временами даже яростный нрав. Ближе к концу жизни, когда начались проблемы с печенью, он научился быстрее ловить моменты ярости и сразу же извинялся. Затем вспышка гнева и извинения возникали одновременно, и в конце концов первыми стали возникать извинения. Лу говорил: «Прости меня, я чуть не разозлился». Именно острота и тонкость внимания к уму позволяет так развить осознанность.

Когда мы готовы к более глубокой работе, яма и вторая ступень, или ветвь, – нияма (в каждой из которых по пять подкатегорий) становятся следующим шагом в практике йоги. Это ограничения, которые мы целенаправленно принимаем в отношении нашего личного поведения. Здоровые границы помогают нам увидеть свое положение. Когда мы не знаем его, то неосознанно попадаем в ситуации, которые не приносят нам пользы. В духовной практике свобода начинается с ограничений. Здесь, в Америке, мы думаем, что свобода означает возможность делать все, что мы хотим, когда и где нам угодно. Это не свобода, это гедонизм. Свобода с точки зрения йоги – это переживание своей истинной природы, сознания, которое не зависит от внешних действий и условий, а является внутренним беспричинным счастьем. Это счастье понимания вашей внутренней природы во все времена и при любых обстоятельствах.

Во время изучения Торы с моим раввином Менделем Якобсоном мы обсуждали время, рождение и смерть. Мендель сказал, что, согласно Торе, мы рождаемся не единожды, а постоянно проходим через рождение. Этот повторяющийся цикл рождения и смерти является мерой, которую Господь возлагает на нас, чтобы ви́дение оставалось чистым и свежим. В противном случае мы бы уподобились роботам. В индуизме цикл рождения и смерти называется сансарой, паутиной иллюзорного существования. Карма, или наши действия, может способствовать попаданию в паутину, но также может и освободить из нее.

Раввин Мендель привел прекрасную аналогию. В соответствии с каббалой дождь считается ограничением. Это ограничение разбивает воду на отдельные капли; если бы не оно, дождь был бы одной большой каплей, потопом, бесконечной стеной воды, в которой потонула бы вся Вселенная. Ограничение, накладываемое Богом, дает возможность проявлению многообразия и, как следствие этого, свежести восприятия и открытости ума. Без этой свежести каждого нового дня наша жизнь ограничена рамками, и это похоже на ад; а жизнь без ограничивающих рамок – это свободная жизнь. Ограничение необходимо, оно ведет к свободе.

Пять ям определяют идею йоги об ограничениях. Ямы являются кодексом поведения. Он основан на личной ответственности и том, как мы проявляем себя в отношениях. Когда наш ум и сердце находятся в гармонии с сознанием, ямы, как сказал Дипак Чопра, становятся спонтанным выражением возвышенного, или просветленного, поведения. Они становятся естественным проявлением истины. До тех пор, пока они не стали естественными, мы можем постараться сделать их своей практикой. Так же, как мы улучшаем состояние тела посредством практики асан, мы можем улучшить свое взаимодействие с людьми с помощью ям.

ОГРАНИЧЕНИЕ НЕОБХОДИМО. ОНО ВЕДЁТ К СВОБОДЕ.

Первая яма называется «ахимса». Как упоминалось ранее, в санскрите буква а, стоящая перед словом, означает противоположность или отсутствие. Химса (himsa) переводится как «вред», поэтому ахимса часто трактуется как «непричинение вреда». На более глубоком уровне это означает отсутствие вреда внутри нас, склонности к нему. Нет опасности, что мы можем причинить кому-то вред. Ахимса дает нам возможность утвердиться в доброте и спокойствии. Этим состоянием мы можем делиться с другими. Люди рядом с нами будут чувствовать себя спокойно даже около человека-раздражителя.[53]. Полное отсутствие склонности к причинению вреда в нашем сердце и уме дарит ощущение свободы и любви.

Если это состояние нам еще недоступно, мы можем сделать ахимсу своей практикой. Это возможно через вегетарианскую диету и экологичный образ жизни. Еще один способ – выбрать человека, которому мы не желаем счастья, и направлять добрые мысли в его сторону. Ахимсу также можно практиковать через заботливое отношение к своему уму, мыслям, действиям и поведению. Достаточно уделять этому один час в день. Даже за такое короткое время можно многое понять о самих себе. Ахимса, как непричинение вреда, может также означать доброту. Когда нет вредоносных мыслей по отношению к другим или к себе, их место занимают доброта и сострадание.

Реактивность является движущей силой в жизни, а ахимса помогает нам без вреда относиться к самим себе, людям и миру вокруг. Ежедневно, обычно не осознавая этого, мы поступаем во вред себе либо другим. Недовольство собственным внешним видом побуждает нас развивать небезопасные привычки питания, слишком активно тренироваться, испытывать чувство стыда и беспокойства. Во взаимодействии с окружающими порой мы склонны к осуждению, критике, зависти и соперничеству. Мы даже можем желать зла другому человеку. Нередко мы действуем несправедливо и жестоко, чтобы обезопасить себя. Иногда мы используем резкие слова без причины. Они причиняют боль нам самим и тем, кому адресованы. Ахимса – первый по важности принцип. Это основа спокойствия ума и любви в сердце. Все остальные принципы ямы произрастают на почве ахимсы, так же как все остальные клеши имеют в своей основе авидью.

Сатья, вторая яма, означает «честность». Сатья – это правдивость в речи, выраженная в мягкой форме. Она не причиняет боли или страданий. Это концепция правды в йоге. На Западе мы часто предпочитаем суровую правду. Почему-то такой подход не помогает. «Ману-смрити», первый индуистский свод законов, правил и инструкций, утверждает: «Говори правдиво; говори правду в приятной форме; не говори правду, которая неприятна, и не говори то, что приятно, но не является правдой. Такова вечная дхарма»[54]. Просто говорить правду недостаточно. Правда, которую мы озвучиваем, должна быть в согласии с дхармой, общественным, а не только индивидуальным благом. Сатья – непростая яма. Откуда нам знать, что в действительности хорошо для всех? Хороший способ разобраться в принципе сатьи – снова обратиться к ахимсе. Спросите себя: та правда, которую я собираюсь сказать, даст больше вреда или пользы? Важно найти способ донести правду так, чтобы она была услышана. Если мы говорим об одном, а человек слышит другое, это приводит к еще более печальным последствиям. Если слова передают ваши чувства и собеседник понимает, что вы хотите ему сказать, вы на верном пути. В этом случае, согласно «Йога-сутрам», слова становятся правдой. Харихарананда добавляет: «Йогины не принимают бесплодных решений, которые выходят за рамки их возможностей». Это означает, что нужно не только говорить правду, но руководствоваться принципом различения[55]. Иногда лучше не говорить ничего, чем говорить то, что не может быть воспринято другим.

Третья яма, астея, переводится как «не-воровство». Астея – это еще и удовлетворенность, которая возникает из отсутствия нужды брать чужое. Стея (steya) означает «красть», а означает отсутствие. Таким образом, астейя – это отсутствие потребности брать то, что принадлежит другим. Это относится к воровству материальных объектов, идей, мыслей и мечтаний. Самый легкий способ избавиться от этой привычки – упоминать автора идеи при ее использовании. Когда мы чувствуем полное внутреннее удовлетворение, все богатство находится в нас[56].

Брахмачарья – это сексуальная ответственность и верность. Для монахов это воздержание. Для людей, состоящих в браке, – верность партнеру. Для людей, не имеющих пары, – ответственность по отношению к сокровенному акту любви. Брахмачарья – обширная тема в текстах о йоге. Согласно учениям, в результате слишком частого сексуального взаимодействия, или если оно происходит в непредназначенное для этого время, или не с теми людьми, мы теряем нашу жизненную силу. Когда снижается наша жизненная энергия, то снижается и способность к концентрации[57].

Йогины придают значение ограничению движения чувств вовне, а сексуальное влечение представляет собой препятствие для концентрации. Легко потеряться в иллюзии удовлетворения или наполненности, которая возникает при чувственной стимуляции. Йогины стараются контролировать этот импульс, так же как и дыхание, тело и ум, но другими способами. Брахмачарья отличается от других ограничений и относится к взаимодействию с другими людьми (яма), так как она включает прямой физический контакт и взаимодействие. Для других способов контроля все, что вам нужно, – вы сами.

Ахимса может означать непричинение физического вреда людям. Однако вред можно причинить речью и другими непрямыми действиями. Здесь есть небольшое отличие. Когда человек принимает ответственность в сексуальном поведении, он выражает глубокое уважение своему актуальному или будущему партнеру. Ответственность также помогает осознать объективацию людей, которая проявляется с сексуальным влечением. Без чувства ответственности за свою сексуальность мы используем других людей для удовлетворения потребностей нашего эго. В текстах иногда говорится, что брахмачарья – это сдерживание сексуальной активности в словах, мыслях и действиях. Попробуйте решить, какой уровень сексуальной ответственности вы готовы принять. Это поможет вам поддерживать духовный рост.

Апариграха – это уверенность, которая приходит с отсутствием желания обладать тем, чем обладают другие[58]. Этот термин переводится как «не хватать все подряд» и «не-алчность», что звучит слегка по-библейски. «Граха» означает «хватать, жаждать», «пари» переводится как «всё вокруг». А, как вы знаете, обозначает противоположность. В качестве упражнения постарайтесь смотреть на объект, просто созерцать его. Наблюдайте за реакцией вашего ума. Все объекты являются чьим-то творением. Независимо от того, пользуемся мы ими или нет, мы придаем этим объектам невероятную значимость каждый день. Это приводит к тому, что мы теряем понимание, что нам действительно нужно, чего мы хотим и откуда возникает чувство счастья. Думая, что счастье приносят материальные объекты, мы никогда не будем удовлетворены. Его можно обрести лишь заглянув внутрь себя. Апариграха как практика помогает нам оставить поиски счастья вовне. Радханатх Свами очень кратко выразил эту идею: «В просвещенном обществе люди используют предметы и любят людей; в нашем сегодняшнем обществе мы используем людей и любим предметы». С помощью апариграхи мы переворачиваем это уравнение вверх ногами.

Можно применять каждый из описанных выше принципов к любому из аспектов нашей жизни. Одни ямы могут быть ближе, чем другие. Для начала можно выбрать для себя одну практику. Например, быть более честным с собой, научиться четче выражать свои мысли или поменять отношение к материальным благам. Остальное может трансформироваться само по себе. Часто приведение в порядок одного из аспектов жизни, открывает двери к тому, что казалось недоступным.

Существует еще и пять ниям. Они приводят в порядок сферы, в которых мы ответственны за свою внутреннюю жизнь.

Шауча – это чистота ума и тела[59]. Йогины считают, что даже если мы ежедневно поддерживаем тело в чистоте, оно продолжает быть источником загрязнения. Поэтому они развивают отвращение к собственному телу и к контакту с телами других. Не думаю, что в современном мире стоит заходить так далеко. Эмоциональное взаимодействие через физический контакт и целительное свойство прикосновений играют важную роль в развитии человека. В «Йога-сутрах» есть строфа о чистоте. В ней говорится, что через очищение ума йогин обретает чистоту сердца. Она, в свою очередь, сопровождается состоянием блаженства. Переживание блаженства создает условия для концентрации, при которой органы чувств обращаются вовнутрь. Это делает буддхи сильнее, и осознавание своей внутренней природы становится возможным.

Существует шесть ядов, от которых следует очищать ум. Это страсть, гнев, заблуждение, жадность, гордость и зависть. Когда ум и сердце от них свободны, возникает легкость духа. Естественная саттвичность ума становится преобладающей. Мы обретаем ясность, способность быть восприимчивыми, чуткими и счастливыми.

Сантоша, удовлетворенность, относится к глубинному свойству ума. Это свойство проявляется в счастье, которое не зависит от внешних обстоятельств. Быть удовлетворенным – значит поддерживать ум счастливым независимо от приобретений и потерь, похвалы или обвинений. Удовлетворенность – стабильное свойство психики, в отличие от изменчивых состояний. Последние делают чувство счастья зависимым от удачных стечений обстоятельств. Когда наступают трудные времена или мы не получаем желаемого, ощущение счастья нас покидает[60].

Следующие три ниямы – тапас, свадьяйя и ишвара-пранидхана – известны как крийя-йога. Это непрямые действия, способствующие устранению клеш. Самый доступный способ избавиться от вуали неведения – это переживание своей истинной природы, которое происходит в самадхи. Те, кто пока не готов к опыту такого уровня, могут практиковать непрямые методы. Они подготовят нас к неопосредованному восприятию себя.

Тапас – это дисциплина в выполнении ежедневной практики, которая представляет вызов для вас. Это может быть медитация, асаны, пранаяма или чантинг. Небольшое сопротивление, создаваемое дисциплиной, поощряет рост так же, как небольшой стресс способствует лучшему выполнению задачи. Буквальное значение слова тапас: «накалять», «жарить». Тапас – это позитивный стресс. Он помогает развить устойчивость и силу, как внутреннюю, так и внешнюю. Тапас должен создавать энергию, а не истощение. Если вы чувствуете, что практики изматывают вас, значит, усилие чрезмерно и скорее приведет к хроническому воспалению, чем к росту. Свами Харихарананда в своем комментарии к «Йога-сутрам» говорит, что тапас – это воздержание от действий, которые «приносят сиюминутное удовольствие, и терпение по отношению к возникающим трудностям». Несмотря на то что тапас содержит элемент физической активности, он также включает в себя практику сопротивления некоторым действиям. Физическое выражение тапаса приводит к психическому равновесию и стабильности ума[61]. Практика воздержания от мимолетных удовольствий укрепляет силу воли. Она создает пространство для вопроса: действительно ли мне сейчас нужна эта вещь или этот опыт? Принесет ли это устойчивое ощущение счастья или это просто блажь, которая закончится разочарованием? С практикой аскезы все «загрязнения» ума устраняются. Наше ви́дение проясняется, и путь, которому мы должны следовать, открывается перед нами.

Свадхьяя – это повторение мантр или изучение священных текстов. «Сва» переводится как «собственный», а «адхьяя» – как «глава». Таким образом, «свадхьяя» означает изучение глав о себе, своем истинном «я», или самопознание. Под главами о самопознании понимаются тексты «Вед», «Упанишад», индуистские тексты об освобождении, дхарме и философии. У каждой семьи браминов есть часть «Вед», которая ассоциируется с их линией преемственности. Ежедневное повторение этих мантр называется свадхьяя. Слово происходит от сочетания «сва-ади-аяна» (sva-adi-ayana), что означает «идти по пути к самому себе». Пение слога ОМ также является практикой свадхьяи. В современном переводе слово «свадхьяя» означает «самоизучение или исследование», но этот перевод не встречается в текстах о йоге. В «Йога-сутрах» говорится, что посредством повторения мантр и изучения текстов наш ум растворяется в божестве, или том уровне сознания, которому мы посвятили себя[62].

Ишвара-пранидхана – это смирение и преданность Богу. Если вы не религиозный человек, можно трактовать этот термин как смирение перед непознанным. Такой тип преданности подразумевает посвящение результатов всех наших действий Богу либо любому известному вам представлению о непознанном. Мы предлагаем результаты наших действий идее Бога или непознанного, потому что в действительности нам неизвестно, какими будут эти результаты. Можно строить собственные предположения о том, какими должны быть те или иные из них, но нам неизвестен весь процесс и то, как наши действия повлияют не только на нас, но и на окружающих. Действия и их результаты не ограничиваются нами. Они оказывают влияние на других, на окружающую среду и на контекст, в котором мы существуем. Лучше стараться делать все правильно, а результат действий отпускать с пониманием, что исход нам неизвестен. Если вы религиозны, можно считать, что Бог совершает все действия, а мы являемся его (или ее) руками. Это позволяет настроиться на совершенную гармонию с высшим благом. Идея преданности не о том, что все действия являются проявлением божественной воли. Она о том, что все наши поступки и действия достойны Бога.

Если вы не верите в Бога, практикуйте смирение и посвящайте результаты своих действий непознанному или Вселенной. Делайте это с мыслью о том, что мы не знаем, какова реальность, что есть природа или как появилась Вселенная. Мы не знаем очень многого, в том числе о темной материи и энергии, из которых на девяносто шесть процентов состоит Вселенная. Мы живем в менее чем одном проценте известной нам Вселенной. Даже малая часть ее невообразимо огромна и является великой тайной.

В «Йога-сутрах» говорится, что преданность Богу – это единственная нияма, которая ведет прямо к самадхи, полной поглощенности чистым сознанием[63]. Сутры также говорят, что достигнуть самадхи возможно только при добросовестном соблюдении других ям и ниям!

Ям и ниям всего десять, поэтому их часто сравнивают с десятью заповедями. Однако десять заповедей являются словами и законами Бога. Он передал их Моисею в качестве наставлений, которым необходимо следовать. Во время Судного дня те, кто верно исполнял заповеди, будут приняты в рай, а те, кто не делал этого, будут изгнаны.

В йоге нет моральных наставлений Бога. Ямы и ниямы представляют собой инструкции йогинов и мудрецов, которые открыли их действенность в своей практике. Это позволило им добраться до глубин самопознания во время медитации. По мере того, как первые йогины обретали более высокие уровни просветления, естественное проявление их душ принимало форму ям и ниям в их поведении. Это то, что они передавали ученикам. Следует отметить, что ямы и заповеди имеют характер нравственных норм. Они поощряют к выражению присущей нам доброты во всех действиях, поощряют быть достойными и следовать хорошим принципам, действовать с честью, добросовестно и миролюбиво. Они выражают все лучшие качества человеческого поведения. Они демонстрируют, как можно действовать с заботой, внимательностью и искренностью. Это еще и хорошая тема для размышлений, насколько мы честны с собой в своих поступках. Йога является способом понять, что происходит в нашей жизни. Коммерческая сфера йоги попыталась (и сделала это успешно) продать нам йогу как стиль жизни, вместе с товарами, которые ее дополняют. Это еще одна ловушка, проекция образа. Она заключается в том, что нам нужен определенный стиль или способ сделать жизнь более сознательной. Ямы и ниямы помогают поразмыслить над сознательным поведением. Нам нужен трезвый взгляд на жизнь, не новая ложная идентичность.

Еще одна сфера проявляет различие между заповедями, ямами и ниямами. В йоге существует концепция кармы, или действия. То, как мы ведем себя, определяет последствия нашей жизни. Окончательное решение принимает не Бог. Само наше поведение становится приговором и последствием. Бог, или Ишвара, упоминается в «Йога-сутрах», но это Бог, в которого не обязательно верить. В йоге важно использование инструментов для достижения спокойствия и стабильности своего ума. Если вера в Бога помогает вашему уму стать устойчивым, стоит применять веру в практике и в жизни. Если нет, не нужно беспокоиться об этом. В этом еще одно безусловное преимущество йоги. Эта практика открыта для всех, независимо от духовных и религиозных убеждений. Если ваши убеждения помогают контролировать и успокоить ум, проявлять присущее вам от природы умиротворение и любить окружающих, вы на верном пути. Если убеждения разделяют вас с окружающими и приводят к раздорам, злобе, насилию, осуждению и самодовольству, то это не йога.

Крийя-йога (kriya yoga)

Тапас, свадхьяя и ишвара-пранидхана называются крийя-йогой. Это действия, которые готовят нас к достижению равновесия ума. Посредством этих действий мы не работаем над уничтожением семян наших мыслей. Такие вспомогательные инструменты, как практика поз или дыхание, чантинг или посвящение наших планов и желаний Богу, способствуют успокоению, очищению и прояснению ума. Это позволяет направить осознанность глубже внутрь себя. Тапас относится к физическим действиям, свадхьяя – к вербальным, а ишвара-пранидхана – к ментальным. Это основные направления, которые мы осваиваем в начале практики. Более глубокие уровни медитации работают над устранением источника мыслей. Предварительные практики крийя-йоги показывают, что осознанные действия, слова и мысли помогают более чутко и внимательно взаимодействовать с миром.

Подведем итоги этой главы и вспомним главное:

• Ямы – это ответственность и выбор, который мы делаем в межличностном взаимодействии. Они помогают нам быть более добрыми, честными, сдерживать желания, быть сексуально ответственными и контролировать жадность.

• Ниямы – это физическая и ментальная дисциплина. Она подразумевает чистоту, удовлетворенность и крийя-йогу: практику, чантинг, изучение текстов и преданность.

• Преданность Богу не обязательна, но является эффективным инструментом.

• Практика, обучение и преданность – это те инструменты йоги, которые способствуют пониманию нашей истинной природы и устранению психических препятствий на пути к ней.

Глава 8

Внутренняя энергия

Продвигаясь в поисках внутренней осознанности и умиротворения, мы начинаем испытывать более глубокие переживания. Психика человека сложна и содержит в себе впечатления от каждой радости, успеха, поражения, любви, травмы, борьбы, которые мы испытали. Физические ощущения, связанные с этими переживаниями, также хранятся в нервной системе и мышечной ткани. Многие люди чувствуют эмоциональное облегчение или возвращение старых воспоминаний во время практики поз йоги. Причина этого проста: наше тело обладает памятью, иногда намного более живой, чем ум. Травмы и постоянный стресс низкого уровня, знакомые многим из нас, «отключают» нас от телесных ощущений. Бессел ван дер Колк в своей потрясающей книге «Тело ведет счет» говорит:

«Только через контакт со своим телом, через подключение к себе на висцеральном уровне можно восстановить понимание, кто вы есть, ваши приоритеты и ценности.

Алекситимия, диссоциация и закрытость задействуют структуры головного мозга, которые отвечают за наши способности к сосредоточению, пониманию своего состояния, активным действиям в целях самозащиты. Когда эти структуры подвергаются шоку, мы можем испытывать замешательство и смятение либо эмоциональную отстраненность, часто сопровождаемую внетелесными переживаниями – ощущением, что мы наблюдаем себя издалека. Другими словами, травма заставляет людей чувствовать себя либо кем-то другим, либо никем. Чтобы преодолеть травму, необходимо восстановить связь со своим телом, с ощущением себя»[64].

Несмотря на то, что каждый имеет опыт какой-либо травмы, не каждый из нас травмирован. Некоторые обладают внутренней устойчивостью, которая позволяет им либо оставить в прошлом травмирующий опыт, либо стать сильнее благодаря ему. Однако травма любой степени сохраняется в памяти нервной системы и вызывает функциональные нарушения определенного уровня практически у всех. Восстанавливая связь с телом, мы начинаем путь к восстановлению связи с собой через налаживание функций нервной системы. Эти функции являются теми механизмами, которые укрепляют чувство «я»: «Это я. Это то, что я думаю. Это то, что я чувствую. Это то, что я хочу, то, что мне нужно». Любопытно, что греческое слово psyche, которое мы часто используем, говоря об уме или его эмоциональном состоянии, в действительности переводится как «душа», «дух» или «дыхание жизни».

Практика поз йоги – эффективный способ восстановления связи с телом, в котором мы обитаем. Но физиологическим механизмом, который приводит нервную систему в равновесие, является дыхание. Сейчас мы рассмотрим технику, которая включена в процесс дыхания. Она называется бандха и увеличивает мощность дыхания. К настоящему моменту мы уже рассмотрели практические техники виньясы, статические положения асан и компоненты асаны, называемые тристана. Тристану составляют асана, дыхание и дришти. Внутри дыхания существует бандха. «Бандха» означает «замок» или «захват». Два наиболее важных замка, которые мы используем в практике асан, называются мула-бандха, что означает «глубоко укорененный замок», и уддияна-бандха, что значит «взлетающий замок». Третий замок, используемый в пранаяме и в определенных асанах, называется джаландхара-бандха. «Джала» означает «сеть», «дхара» – «держать».

В третьей главе мы говорили, что асаны создают легкость в теле. Использование бандх и дыхания внутри асаны помогает создать эту легкость. Легкость не обязательно означает тонкое, худое тело. Некоторые обладают субтильным телосложением, но, когда я помогаю им в отстройке асаны, оказываются довольно тяжелыми. Другие, имея более крупное тело, могут ощущаться легкими и податливыми. Внутренняя работа в йоге создает этот эффект, в отличие, скажем, от бодибилдинга, где целью является внешняя форма. Те, кто имеет сильно развитую мускулатуру от занятий пауэрлифтингом и силовых тренировок, довольно часто сталкиваются с жесткостью и тяжестью своего тела. Оно не имеет внутренней силы. Паттабхи Джойс повторял, что йога – это внутренняя тренировка. Она развивает внутреннюю силу, очищает и раскрывает внутреннюю красоту, ясность ума, доброту и сострадание. Натренированное тело может стать побочным эффектом практики йоги, но конечная ее цель не в этом. Стройное тело – только лишь залог лучшего качества жизни. Оно не гарантирует счастье, хорошую самооценку или постижение тайны истинного «я».

УМ – ЭТО ТОЛЬКО ПОЛЕ МЫШЛЕНИЯ. ОН СОДЕРЖИТ ОБРАЗЫ, ЧУВСТВА, ИДЕИ И ФАНТАЗИИ, НО НЕ СОЗНАНИЕ. СОЗНАНИЕ – ЭТО ТОТ СВЕТ, КОТОРЫЙ ДЕЛАЕТ ВОЗМОЖНЫМ САМ ПРОЦЕСС ЭТИХ ПЕРЕЖИВАНИЙ.

Бандхи обычно описываются как сокращение мышц, но функционально они являются неотъемлемым тонким аспектом дыхания. Задействование определенных мышц тазового дна и брюшной полости поддерживает долгие, непрерывные контролируемые вдохи и устойчивые текучие выдохи. Когда дыхание становится спокойным и поддается контролю, то же происходит и с умом. Бандхи поддерживают дыхательный процесс, создают внутреннюю силу и легкость.

Помимо этого, бандхи служат еще нескольким целям. Раджас и тамас внутри тела концентрируются между солнечным сплетением, репродуктивными органами и выделительной системой. Выйдя из равновесия, раджас создает беспокойство, а тамас – тяжесть. Когда пищеварение замедляется, вы чувствуете тяжесть или дискомфорт в животе; когда вы ощущаете сексуальное возбуждение, даже только в мыслях, вы почувствуете его в области гениталий. Это активизация раджаса. Поскольку бандхи выполняются в соединении с дыханием, они также помогают заземлению элемента воздуха. Когда нам тревожно, мы напряженно думаем о чем-то или беспокоимся, это показатель дисбаланса ваты, или воздуха. Ум движется подобно воздуху – он находится везде, и очень сложно предвидеть, куда он направится дальше. Ум настолько же непредсказуем, как и ветер. Можно иметь предположение о том, какой будет температура и погода за окном, но изменения бывают мгновенными. Невозможно быть уверенным в том, в каком направлении подует ветер или какой будет температура в тот или иной момент. Именно поэтому устойчивый режим дыхания так важен в йоге: он помогает стабилизировать направление и температуру ума.

Когда тамас в дисбалансе, пищеварительная и выделительная системы не работают, как положено. Это может приводить к таким болезням и нарушениям, как синдром раздраженного кишечника, запоры или расстройства в работе мочевого пузыря. Когда доминирует раджас, мы становимся рассеянными, легко раздражаемся, можем быть сексуально озабоченными и легко поддаемся импульсивности. Уравновешивать тамас и раджас, развивать их в пользу саттвы, гармонии – это одна из целей йоги. Бандхи являются внутренним механизмом, поддерживающим ее.

Первая бандха, о которой мы поговорим, это мула-бандха. «Мула» (mula) означает «источник», «исток», «основа», «основание», «оригинал», а «мула-бандха» (mula bandha) переводится как «глубоко укорененный». Мула-бандха выполняется втягиванием внутреннего сфинктера ануса, как если бы вы сопротивлялись испражнению или выполняли упражнения Кегеля (они делаются для укрепления мышц тазового дна при подготовке к рождению ребенка или для устранения проблем мочевого пузыря) Мула-бандха помогает держать позвоночник прямым, защищает поясничный отдел позвоночника при выполнении асан и способствует формированию легкости в теле. Она устраняет накопившийся тамас из нижней части живота и ануса. Мула-бандха также делает сильнее нижнюю часть живота, укрепляя глубокие, нижние мышцы тазового дна. Сознательное тонизирование мышц анального сфинктера может быть полезно для поддержания здорового функционирования кишечника. Как и все мышцы, они теряют силу и эластичность с возрастом, а они нужны нам для здоровья выделительной системы. Можно услышать, что мула-бандха – это втягивание мышц промежности. Несмотря на то, что промежность может быть задействована при мула-бандхе, она выполняется подтягиванием вверх мышцы внутреннего сфинктера ануса, это касается как женщин, так и мужчин. Самый простой способ найти мышцу – в конце медленного осознанного вдоха, хотя некоторым людям легче почувствовать ее в конце выдоха.

Трудно удерживать мула-бандху в течение длительного времени, потому что внутренний сфинктер ануса является непроизвольно сокращаемым[65]. Такие мышцы постоянно сокращаются и контролируются симпатической нервной системой. Она управляет, помимо всего прочего, активизацией и включением мышц в работу. Парасимпатическая нервная система заведует расслаблением, ростом, отдыхом, а также пищеварением и выделением. Мышцы анального сфинктера расслабляются во время дефекации благодаря парасимпатической нервной системе. Она направляет сигнал о расслаблении, который возникает в гипоталамусе[66]. Внутренний сфинктер ануса контролируется стволом головного мозга и автономной нервной системой. Она является частью нервной системы, автоматически регулирующей функции, такие как сердцебиение и дыхание, чтобы поддерживать нашу жизнь. Мы обсудим это подробно в последующих главах. Сейчас нам достаточно знать, что автономные функции могут контролироваться в течение коротких промежутков времени так же, как мы можем замедлить ритм сердца ненадолго или контролировать дыхание в течение непродолжительных отрезков времени. Во время сна вы не можете контролировать скорость дыхания. Нервная система будет делать это для вас. Когда мы контролируем или изменяем что-то в функциях автономной нервной системы, мы, по сути, проникаем в код нашей нервной системы. Мы записываем в нее новые функции, основанные на намеренном применении. Это трансформирует базовую операционную систему, и мы больше не живем в режиме автопилота, а имеем право голоса в механизме и функциях нашего организма. Изменения в процессах обработки и усвоения информации физическим и тонким телами помогают нам глубже понять, зачем мы здесь. В жизни на автопилоте мы не интересуемся, для чего мы здесь или в чем наше предназначение.

Как практиковать мула-бандху и уддияна-бандху

Сядьте прямо и сделайте мягкий свободный вдох. В конце вдоха сделайте паузу и подтяните мышцу анального сфинктера, как если бы вы сопротивлялись дефекации. Сохраняйте втягивание с началом выдоха, как способ поддержания плавного потока выдоха. Это также поможет держать прямым позвоночник. Можно ощутить, что к концу выдоха мула-бандха немного ослабевает. Это нормально. На старте нет необходимости держать ее в течение всего выдоха, достаточно только в начале. Затем, после вдоха, можно снова ее подхватить. Когда вы приспособитесь к втягиванию анального сфинктера во время дыхания, можно добавить это в практику асан. Вы почувствуете, как это поддерживает различные позиции и формы тела, которые мы принимаем при занятиях йогой.

Можно заметить, что в конце выдоха при практике мула-бандхи мышцы нижней части живота автоматически подтягиваются внутрь. Это уддияна-бандха, легкое сокращение мышц нижней части живота, пятью сантиметрами (двумя дюймами) ниже пупка и с обеих сторон от него. Область пупка и выше него не должна напрягаться. Уддияна-бандху нелегко обнаружить сразу, если пытаться сделать это, не синхронизируя практику с дыханием. Один из способов почувствовать уддияна-бандху – понять расположение передней части подвздошных костей и затем приложить пальцы на расстоянии приблизительно пяти сантиметров (двух дюймов) от центральной линии тела. С выдохом вы почувствуете, как область под вашими пальцами естественным образом направляется внутрь с небольшим втягиванием нижней части живота. Это и есть место уддияна-бандхи. Если сделать вдох и позволить животу наполниться, а затем медленно выдохнуть и нажать на область, которой касаются пальцы, вы почувствуете уддияна-бандху. Эта бандха придает силу и легкость телу. Она также усиливает пищеварительный огонь. Обе бандхи являются функциями дыхания, они от него неотделимы.

Мула-бандха и уддияна-бандха могут выполняться почти во всех асанах с разной степенью сложности. Собака головой вниз больше располагает для появления уддияна-бандхи, чем прогиб. Пасчиматтанасана, наклон, и баддхаконасана, которую иногда называют бабочкой, очень важны для мула-бандхи. Перевернутые позы в особенности способствуют очищению живота, его нижней области и органов выделения.

Постарайтесь применять эти бандхи во время практики асан. Их освоение может занять достаточное количество времени. Ни к чему одержимость, просто применяйте их, когда вспоминаете. Со временем они внесут свой вклад в развитие легкости тела и устойчивости ума. Не нужно целыми днями стараться держать мула-бандху, это будет только раздражать симпатическую нервную систему и вызовет напряжение в уме и теле.

«Джаландхара-бандха» значит «удержание сети». Она выполняется в положении с прямой спиной, когда подбородок вытягивается вперед и затем – вниз. Замок располагается между ключицами, прямо над грудиной. Я предполагаю, что под «удерживаемой сетью» подразумевается большой пучок блуждающих нервов, которые проходят через эту область горла. Эта бандха тонизирует вагус и, как говорили йогины, стимулирует и очищает горловую чакру, которая связана с выражением себя в межличностных отношениях. Блуждающий нерв в этой области тела также влияет на барорецепторы, расположенные в сонной артерии и регулирующие кровяное давление[67]. В этой же зоне находятся периферические хеморецепторы, которые способствуют контролю дыхания, отслеживая поступление кислорода к головному мозгу[68]. Это может быть причиной применения бандхи йогинами, поскольку обычно она используется во время задержки дыхания. При задержке дыхания тело направляет сигналы бедствия головному мозгу, когда приходит время делать вдох. Вероятно, при использовании джаландхара-бандхи на задержке дыхания сигналы в мозг приходят с небольшим запозданием. Это позволяет останавливать дыхание на более длительные периоды времени. Блуждающий нерв связан с выражением лица. Он соединен с уголками глаз глазодвигательными нервами, а также соединяется с гортанью, что позволяет выражать эмоции посредством тона голоса[69]. Предположение йогинов, что горловая чакра способствует большей чистоте самовыражения, могло быть верным, поскольку стимуляция этой области действительно имеет неврологическое обоснование связи с выражением эмоций. Другой функцией горла, или вишудхи-чакры, является очищение входящего воздуха, когда он входит в легкие, трансформируясь в дыхание.

Мелодичная, приятная вокализация вроде жужжания, пение слога om, уджайи и брамари-пранаяма помогают тонизации блуждающего нерва. Исследование, проведенное в Медицинском колледже Непала в Катманду в 2010 году, показало, что пятиминутная практика брамари-пранаямы эффективна для нормализации сердечного ритма, снижения систолического кровяного давления и диастолического кровяного давления, которое измеряется давлением внутри артерий в моменты расслабления сердца между ударами[70]. В это время сердце наполнено кровью и кислородом. Когда давление слишком поднимается, усвоение кислорода затрудняется. Это лишает остальные наши клетки необходимого питания. Повышенное артериальное давление может привести к сужению стенок артерий вследствие накопления на них жира и налета. Это может стать препятствием на пути кровотока к сердцу и лишает сердце кислорода, что влечет смерть мышцы, или инфаркт.

Практики, способствующие полноценной циркуляции, насыщению кислородом крови и клеток и здоровому сердцебиению, положительно влияют на качество и продолжительность жизни. Все инструменты йоги могут помочь в этом. Здоровье приносит не одна практика, а несколько в соединении друг с другом: позы, дыхание, бандхи и позитивные эмоции, такие как благодарность, признательность, смирение. Все они ведут нас к целостному ощущению здоровья, благополучию и долголетию.

Мула-бандха и ум

В тексте о йоге «Апарокшанубхути», автором которого считается Ади Шанкарачарья, строфа 114 гласит:

Yanmulam sarvabhutanam yanmulam chittabandhanam |

mulabandha sada seyvo yog yasau rajayoginam ||

Приблизительный перевод выглядит так:

То, что является корнем (мула)

всего существования (то есть чистое сознание),

является корнем сдерживания ума (поля мысли) и называется мула-бандхой;

ее должны всегда применять практикующие раджа-йогу,

поскольку они подходят для этой практики.

Что же это значит? «Мула» означает «источник» или «происхождение». «Мула-бандха», что значит «глубоко укорененный», означает больше, чем физическое сокращение мышц. Глубоко укорененная часть нашей души – это импульс к сохранению жизни. Инстинкт выживания запрограммирован в нашей нервной системе и работает двадцать четыре часа в сутки. Он работает каждый день, пока не подходит к концу отмеренный нам срок жизни. Тогда наша тонкая связь с телом начинает ослабевать, и функции выживания уже не так настойчивы в поддержании жизни тела. Функции выживания включают сердцебиение, дыхание, кровяное давление, пищеварение, сон и половое размножение. Эти функции контролируются автономной нервной системой, которая в основном базируется в стволе головного мозга. Мозговой ствол является корнем мозга, вратами центральной нервной системы. Он находится между телом и головным мозгом, передавая сообщения между ними. Многие из практик, которые выполняются йогинами, включая позы, дыхательные техники, голодание, воздержание и контролируемый сон, направлены на преодоление границ функций выживания. Термин «функции выживания» является описательным. Если мы остановим дыхание всего на несколько минут, если сердце перестанет биться или мы не сможем переваривать пищу, наша жизнь очень скоро прекратится. Так зачем же йогины хотят вмешаться в эту сферу? Все потому, что к этим функциям накрепко привязана asmita, или истории, которые мы рассказываем о себе. Наша физиология так же держится за чувство «я», как и наш ум. Йогины преодолевают эти границы, чтобы понять, кем мы являемся на более глубоком уровне. Это не бегство от жизни, скорее, наоборот. Если эти автоматические процессы поддерживают мою жизнь, они также поддерживают прочную связь с моей историей. Но кем я являюсь за пределами этой истории? Что случится, если я буду ограничивать свое дыхание понемногу каждый день? Что произойдет, если я смогу волевым усилием замедлять сердцебиение, сопротивляться желанию или сдерживать нужду в еде и сексе? Кем я буду тогда? Мы рассматривали ямы как сдерживающие практики, которые создают необходимые для внутренней свободы здоровые границы. Практики, направленные на функции ствола мозга, тоже являются практиками сдерживания.

Функции выживания – корень многих из наших беспокойств и привязанностей. В первой главе мы говорили, что наши привязанности произрастают из ложного чувства «я». Из тех историй, которые мы рассказываем о себе, вместо того чтобы стремиться к истинному знанию о своей природе. Волнения, страх и привязанность создают многие из наших мыслительных паттернов. Наш ум наполнен ими в течение дня, а ночью они становятся нашими снами. Еще есть повторяющиеся негативные мыслительные паттерны, сценарии, возникающие в нашем уме: воображаемые споры, картины катастроф, фантазии о любовных историях. Все это коренится в функциях выживания. То, за что мы пытаемся держаться, смерти чего стараемся избежать, – это наше ложное, ограниченное чувство «я». Это наша главная идентификация и самая сильная привязанность. Кем бы мы были, если бы не были своей идеей о том, кто мы есть? Что бы осталось?

Йога говорит, что остается только чистое сознание. Оно не имеет локации и является вечным, всепроникающим бытием. Отождествляясь с личными историями, мы не становимся вечными и всепроникающими. Мы существуем только там, куда направляем свой ум. Ум – это только поле мышления. Он содержит образы, чувства, идеи и фантазии, но не сознание. Сознание – это тот свет, который делает возможным сам процесс этих переживаний. Ум становится проблемой, когда он ограничивает наше ви́дение. Когда мы верим всему, что происходит в нашем уме, и считаем это единственной правдой и реальностью, у нас большие проблемы. Когда мы используем ум по его прямому назначению, он прекращает быть проблемой и становится только инструментом. Ум помогает в коммуникации, формировании слов, направлении действий, превращении идей в нечто осязаемое. Мой ум помогает мне формулировать идеи в слова, затем направлять мои пальцы по клавиатуре, чтобы напечатать слова на компьютере. Компьютер – это физическое проявление чьего-то ума и воображения (мой, например, возник из воображения Стива Джобса).

Ум точно не помощник, чтобы «разобраться, что есть что». «Что есть что» – это не идея, а переживание; ум может отразить опыт, но не может его создать. Ум, создающий опыт, испытывает ограничения; когда он отражает опыт, он воспринимает нечто превосходящее его способности. Поэтому ум описывается как сатва: не потому что он является чистым и гармоничным, а потому что в его основании лежит способность к отражению самого себя и внешнего, подобно тому, как луна отражается на поверхности океана. Солнце освещает луну, луна отражает этот свет на поверхности океана. Глядя на этот свет, мы испытываем особенное чувство. Это вызывает у нас эстетическое удовольствие: как красиво, умиротворенно, поэтично, насыщенно и т. д. Глядя на отражение лунного света в поверхности воды океана, мы не думаем: «О, это солнечный свет, проходящий огромные расстояния на невероятной скорости, пересекающий миллионы километров (миль) пространства, отражающий свои частицы от астероидов и космической пыли. Он останавливает свои лучи в случайном порядке на водоеме нашей небольшой планеты, и этот свет будет странным образом преследовать нас, в какую бы сторону мы ни прогуливались вдоль пляжа». Вместо этого мы думаем: «О, какая красивая лунная дорожка на воде сегодня!»

Подобно той аналогии с кипящей водой и скоростью, которую мы рассмотрели ранее, эта аналогия указывает, что наше чувственное восприятие не исчерпывает то, что существует в действительности. Это не совсем реальность, а только наше восприятие реального. Идея в основе традиций медитации состоит в том, чтобы понять сознание, внутри которого происходит восприятие, и не принимать переживание или чувства, с ними связанные, за реальность. В теле мы можем видеть физиологические процессы так же, как отражение луны в океане. Сознание отражает себя через разум, ум, нервную систему и всю физиологию. Наша биологическая надстройка, согласно пониманию йогинов, является проявлением сознания. Эта надстройка необходима ему в целях самопознания. Функции выживания, расположенные в стволе головного мозга, могут контролироваться применением практик йоги и осознанности.

Обретение контроля над умом начинается с автономных функций ствола мозга. Корень ума базируется здесь, в месте, которое считается самой древней частью головного мозга с точки зрения эволюционного развития. Ствол мозга поддерживает жизнь тела посредством дыхания, сердцебиения и всех остальных функций выживания. Наша самоидентификация как живых существ целиком связана и тесно переплетена с этими функциями на подсознательном уровне. Бессознательные функции выживания выступают источником происхождения мыслей, в частности мысли: «Я являюсь этим телом». Все другие мысли, идеи, касающиеся нас и нашего существования, происходят из этой корневой мысли. Шанкарачарья говорит в приведенной ранее цитате (которая, по сути, служит подходом снизу вверх к контролю ума), что настоящая мула-бандха – это сдерживание корня ума, читта-бандха (chitta bandha), а не сдерживание сфинктера. Он говорит об этом потому, что неоправданно строгие аскезы, которым следуют отдельные йогины, включающие мула-бандху, трудновыполнимые позы, длительные задержки дыхания, часто ведут не к освобождению, а к превозношению тела и его способностей выполнять трюки на пределе возможностей. Перед тем как сесть под деревом Бодхи и обрести просветление, Будда практиковал аскезы под руководством гуру йоги. В конце концов он прекратил заниматься этим, когда осознал, что просто истязал свое тело, не испытывая никакого духовного прогресса. Сдерживание корня ума означает сдерживание той части физиологии, которая является источником нашей идентификации с телом. Высшие уровни мысли связаны с лимбической системой и префронтальной корой, но без самоидентификации на уровне выживания, которая происходит в стволе мозга, высшие функции невозможны.

Мула-бандха и автономная нервная система

Несмотря на утверждение Шанкарачарьи о том, что настоящая мула-бандха заключается в сдерживании корня ума, а не в сокращении анального сфинктера, существует прямая анатомическая связь между этой мышцей и стволом головного мозга. Каждая часть нашего тела находится в постоянном взаимодействии с другими его частями. Нервы, которые заканчиваются в анальном сфинктере, имеют отношение также и к сердечному ритму. Они связаны друг с другом через нервные окончания вагуса, которые соединены цепочкой нейронных связей, тянущейся из кишечника вниз к анусу. Блуждающий нерв, который мы обсудим подробнее в одиннадцатой главе, отвечает за невообразимое количество функций. Одна из этих функций заключается в отслеживании замедления сердечного ритма, одной из главных функций выживания. Если бы не блуждающий нерв, сердечный ритм поддерживался бы в стабильных 90–100 ударах в минуту; замедляющий механизм вагуса (вагальный тормоз) снижает сердечный ритм до 65–70 ударов в минуту и допускает колебание ритма в зависимости от уровня нашей активности. Это колебание называется вариабельностью сердечного ритма. Оно является показателем здорового функционирования нашей нервной системы. В определенных случаях стимуляция вагуса может быть опасной. Гастроэнтерологи знают, что им следует быть осторожными при расширении ануса маленького ребенка. Это может стать причиной брадикардии, снижения ритма сердца до опасного уровня. То же касается интубации младенца или маленького ребенка при анестезии. Когда надгортанник отодвигается, чтобы поместить трубку дальше в горло, сердце также может перейти в режим брадикардии.

Любопытно, что и анальный сфинктер, и надгортанник способствуют замедлению сердца. Контролируя их с помощью мула-бандхи (сфинктер) и джаландхара-бандхи (надгортанник), йогины выяснили, что можно сознательно замедлять ритм сердца и что это оказывает определенный эффект на эмоциональное состояние и ум. Когда сердечный ритм сознательно замедляется, вагальный тормоз включается, и ум становится чрезвычайно спокойным, сосредоточенным и интроспективным. Это позволяет выбирать и исследовать мыслительные паттерны, которые нам хотелось бы иметь в поле ума, даже мыслительный паттерн отсутствия мыслей. Существует прямая связь между физическими практиками и эффектами, которые они производят в уме и эмоциональном состоянии. Похоже, что йогины установили соответствие в этих физиологических принципах и применяли их в целях духовного развития. Тело не принималось как должное, а служило отправной точкой для духовного исследования и изучения реальности, природы и сознания.

Физические практики йоги – асаны, пранаяма, бандхи и т. п. – дают нам возможность изучать, где встречаются сознание и наша индивидуальная биология. Как мне найти или открыть сознание внутри себя? Мы начинаем практику с полагания, что сознание имеет точное место нахождения, и изначально так и есть. Оно привязано к нашему телу. Когда мы отождествляем себя с телом, жизнь строится вокруг идеи о том, что мы – это наше тело, а другие тела существуют отдельно. Когда мы наблюдаем тела других людей как «чужие», мы объективируем их так же, как себя. Другие тела могут стать причиной конкуренции, удовольствия или желания покорить. Наш ум и нервная система подстраиваются под это чувство разделенности. Они служат удовольствиям и желаниям, которые мы ассоциируем с телом (таким, как еда, секс и шопинг; они не плохи, но, возможно, недостаточны в качестве жизненных целей). Когда мы живем только внешними вещами, наша внутренняя жизнь не развивается. Обычно мы начинаем испытывать тягу к йоге или медитации, когда ощущаем необходимость в развитии внутренней жизни. Практика асан расширяет осознанность, которую мы чувствуем внутри тела. Мы начинаем ощущать тело на более глубоком уровне и чувствуем, где содержатся наши мысли, эмоции и идеи. Затем, когда тело и нервная система раскрываются, мы можем отпустить то, что находилось внутри нас. Когда это происходит, наше сознание расширяется. Расширение естественно следует за расслаблением. Сопереживание, эмпатия, понимание и прощение естественно проявляются в нас как свойства ума, который не сконцентрирован на индивидуальной жизни тела. Это позволяет стать более открытыми миру и людям вокруг нас. Это понимается под сознанием как нелокальным опытом, когда наш круг расширяется за пределы личных потребностей и тела. Мы можем перейти от восприятия сознания как локального и сосредоточенного на теле и уме к расширенному сознанию или безграничному единению. Йога утверждает, что для этого существует биологическое основание и предназначение нашего тела состоит в том, чтобы получить этот опыт. Согласно йоге, тело – это средство для исполнения жизненной цели, какой бы она ни была. Поэтому все тела священны, они существуют для исполнения предназначения каждой индивидуальной жизни.

Глава 9

Дыхание как дух

Связь между дыханием и духом лежит в основе почти каждой медитативной и религиозной практики. Стихи о дыхании как духе есть в Библии:

«Тогда Господь Бог создал человека из праха земного. Он вдохнул дыхание жизни в его ноздри, и человек стал живым».

Бытие, 2:7

«Господь, который сотворил мир и все, что есть в нем, будучи Богом рая и земли, не живет в рукотворных храмах. И не требует служения рук человеческих, как если бы он нуждался в чем-либо, поскольку Он сам дает человеку жизнь, и дыхание, и все остальное».

Деяния, 17:24–25

«Слова мои исходят от чистого сердца, уста мои искренне передают то, что знаю. Дух Божий создал меня, дыхание Всевышнего дает мне жизнь».

Иов, 33:3–4

В санскрите дыхание обозначается словом «прана». Ему придается статус чрезвычайной важности в текстах о йоге и философских трактатах, включая «Упанишады» и «Бхагавадгиту». Прана имеет много значений. Буквальное санскритское словообразование происходит от пр, «то, что идет перед», и ана, что значит «дыхание». То, что предшествует дыханию, это импульс к жизни. Мы не знаем, откуда возникает этот импульс и как он проявляется внутри нас. Дыхание, действительно, один из самых мистических аспектов нашего существования. Дыхание, конечно, можно объяснить атмосферным давлением. Как получается, что оно является причиной нашей жизни, а когда оно останавливается, это обуславливает смерть?

Вернемся к «Чхандогья-упанишаде». В ней содержится история о том, что прана – высшее из могуществ, которыми обладают люди. Она выше, чем ум, выше, чем элементы, и даже выше, чем надежды и рефлексии. Эта история записана в форме разговора между мудрецом Нарадой и гуру Санаткумаром. Нарада спрашивает: «Что самое великое в мироздании? Я изучил так много вещей, но они так и не открыли мне сокровенную истину». Гуру Санаткумар отвечает, что все изученное Нарадой, это только имена. Санаткумар поясняет:

«Величественнее имен – речь, поскольку речь ведет к пониманию;

Выше речи – ум, потому что ум подпитывается высшим “я”;

Величественнее ума – воля, поскольку воля – причина появления всех вещей;

Выше воли – разум, потому что имя, речь, ум и воля основываются на разуме;

Выше разума – созерцание, потому что созерцание – это спокойствие;

Выше созерцания – понимание, потому что понимание необходимо для размышления;

Выше, чем понимание, – сила, потому что сила дает всему устойчивость;

Величественнее силы – пища, потому что без пищи невозможно иметь устойчивость, видеть, слышать, думать или понимать;

Выше пищи – вода, потому что пища и другие вещи не могут расти без воды;

Величественнее воды – огонь, проявляющий себя перед водой в форме жара и молнии;

Выше огня – пространство, потому что все существует только в пространстве;

Выше пространства – память, так как через память возможно восприятие;

Выше памяти – стремление, поскольку память зажигается устремлением;

Величественнее стремления – прана, потому что прана позволяет духу пребывать в теле».

Нет ничего могущественнее, чем прана. Как спицы колеса крепятся к ступице, так же все крепится к пране. Прана дает жизненную силу воздуху, оживляет все вещи. Санаткумар продолжает свою мысль:

«Прана – отец, прана – мать,

прана – брат, прана – сестра,

прана – наставник,

прана есть Брахман (знающий истину)»[71].

Оживляющая сила праны – это основа всего. Тот, кто поклоняется пране, тот, кто познает прану, знает все, что необходимо знать.

Чуть дальше в той же «Упанишаде»[72] есть история, как органы чувств спорят между собой о первенстве. Каждый из них, включая ум, покидает тело на один год, чтобы бросить вызов остальным, но даже в отсутствие одного из них жизнь продолжается, и остальные адаптируются. В конце концов все органы чувств ощущают, что их сила убывает, будто они начинают исчезать. Они осознают, что прана покидает их. Прана говорит: «Только благодаря моей силе каждый из вас существует. Когда я покину вас, вас больше не будет. Я – основополагающая сила дыхания, энергии, внимания. Я сила, которая оживляет органы чувств». Все органы чувств склоняются перед праной и говорят: «Действительно, ты – высшая из нас, пожалуйста, не оставляй нас, или мы пропадем!» Прана – это клей, который держит нас в целостности, связывает наш организм и идентичность в одном времени, месте и форме. Прана привязывает нас к иллюзорной природе личности, но также может отвязать нас от всех временных идентификаций, направив к внутренней идентификации с сознанием.

«Таиттирия-упанишада» содержит первое закрепленное в тексте описание пяти тел (которое мы рассмотрели ранее). Каждое тело состоит из пяти частей. Оно описывается как птица с головой, корпусом, двумя крыльями и хвостом. Все эти части согласованно работают вместе как единое целое. Для описания тел используется слово «майя» (maya). «Майя» означает «дымка» или «облако». Тела являются не отдельными, самостоятельными единицами, а компонентами целого. В мою первую поездку в Грецию, куда мы с женой и дочерью отправились много лет назад, я был поражен изображением голубя, летящего вниз, на входе во многие греческие православные храмы. Тот же символ, который в восточном православии используется для изображения святого духа, или дыхания, использовался в «Упанишадах» для обозначения неделимой природы нашего пятислойного тела и праны, соединяющей все воедино. Схождение святого духа, или дыхания, в тело связывает нас с нашим земным существованием. В этой модели пятислойное тело является инструментом сознания. Функция йоги описана на уровне буддхи, или разума, словами «Упанишад»:

«Убежденность (shraddha) – его голова;

Космическая справедливость (rtam) – его правое крыло;

Истина (satyam) – его левое крыло;

Йога – его туловище;

Космический разум, вселенское чувство “я” (mahat) – его опора»[73].

Здесь йога – связующая сила. Она объединяет вселенское «я» с высшим проявлением индивидуального сознания в форме правды, веры, убежденности. Она согласовывает все это с гармоничным равновесием природы, с космическим разумом в его основании и в качестве опоры. В этой более ранней «Упанишаде» йога скорее окутывает красотой, нежели открывает правду и инструктирует. Однако здесь прямо утверждается, что йога связывает силу разума с его опорой, анандамайей (anandamaya), или телом блаженства. Что такое тело блаженства, опора разума, тело, находящееся в непосредственной близости к чистому сознанию?

Любовь (priyam) – его голова;

Радость (modah) – его правое крыло;

Наслаждение (pramodah) – его левое крыло;

Блаженство (ananda) – его туловище;

Сознание (brahma) – его основа.

ОБЫЧНО МЫ НАЧИНАЕМ ИСПЫТЫВАТЬ ТЯГУ К ЙОГЕ ИЛИ МЕДИТАЦИИ, КОГДА ОЩУЩАЕМ НЕОБХОДИМОСТЬ В РАЗВИТИИ ВНУТРЕННЕЙ ЖИЗНИ.

Сознание описывается здесь как основа всего, включая все остальные тела. Прослойка между чистым сознанием и телом разума очень тонкая. Любовь является той самой силой, которая помогает проникнуть сквозь прослойку разума. «Упанишады» утверждают, что мы не можем постичь внутреннюю суть через усилия или чрезмерные старания, через сложные позы йоги или интеллектуальные достижения. Только любовь поможет нам проникнуть сквозь пелену, скрывающую блаженство бытия и единства.

Дыхание и ум

Действительно, прана и сознание связаны друг с другом. Прана течет туда, куда мы направляем свое внимание, и наоборот. Такая практика как пранаяма связывает прану и сознание, или дыхание и осознанность, воедино. Когда дыхание становится очень тонким, едва уловимым, медленным, ум тоже затихает, а вместе с ним и его содержимое: наши мысли, воспоминания и все остальное. Согласно учению йоги, мы мыслим, когда дыхание движется независимо от сознания. Когда дыхание и сознание приходят в гармонию, дискурсивное мышление можно взять под контроль. Дыханию придается важное значение, поскольку оно способствует контролю ума. В «Хатха-йога-прадипике» есть популярная строфа, которая гласит:

«Когда дыхание движется, ум движется.

Когда дыхание неподвижно, ум неподвижен.

Поэтому, контролируя дыхание,

йогин обретает устойчивость»[74].

Замедление и успокоение дыхания связано с состоянием нашего ума и эмоций. Недавнее исследование показало прямую связь между фазами дыхания и производительностью внимания[75]. Всем известно, что в состоянии расстройства, злости или паники нужно подышать. Мы интуитивно понимаем, что дыхание успокоит, в какой бы степени расстройства мы ни находились. Когда мы выходим из состояния равновесия, наше дыхание изменяется. Если дыхание сдерживать, оно становится неровным и прерывистым. Основная цель йоги состоит в достижении спокойствия ума. Йоги использовали дыхание и различные типы дыхательных практик, чтобы достичь внутренней тишины. Это показывают исследования, проведенные с участием тибетских монахов и йогинов. Когда они находятся в состоянии медитации, дыхательный паттерн автоматически приобретает более медленный и спокойный, равномерный ритм. Он имеет приблизительно 5–7 дыхательных циклов в минуту, снижаясь относительно нормального дыхательного ритма, составляющего 15–18 циклов в минуту[76]. Спокойное дыхание сделает ум тихим, и успокоение ума делает дыхание более размеренным. Намного проще начать с дыхания, чем с контроля ума, поскольку наше дыхание легче поддается корректировке. Мы можем чувствовать его, обладая определенной степенью контроля над тем, как позволить ему двигаться. Но мы не можем увидеть ум. Мы не знаем, где он находится. Ум движется как пожелает. Часто это происходит вразрез с нашей волей и пожеланиями. Йогины предложили начать работать там, где у нас есть какая-то степень контроля, например с телом и дыханием. Затем можно идти вглубь.

Исследуя эту взаимосвязь, можно увидеть основополагающий механизм йоги и понять, как она помогает при таком разнообразии проблем. В последней главе мы разберемся в нейрофизиологических механизмах дыхания и нервной системы. Мы также постараемся понять, как с научной точки зрения дыхание связано с нашим умом и эмоциями. Это довольно непросто, но это ключ к сути вопроса: как состояния сознания могут быть неотъемлемой частью физиологии? Почему бы нам, спросили йогины, не использовать нашу физиологию для достижения тех высоких состояний сознания, в которых мы хотели бы оказаться? В следующей главе мы рассмотрим, как практика меняет нашу физиологию, и поразмышляем, как поддерживать ее в здоровом, сбалансированном виде.

Глава 10

Рекомендации к практике

То, что мы практикуем, делает нас теми, кем мы станем в будущем.

Джозеф Голдштейн

После того как практика становится частью нашей жизни, мы можем обнаружить, что она не всегда регулярна, а мы не настолько последовательны и прилежны, как нам хотелось бы. Здесь возможны следующие варианты.

• Мы можем растерять энтузиазм и сдаться.

• Мы слишком стараемся, а затем не в состоянии поддерживать этот импульс. Проходя через циклы активности и ее снижения в практике, в один прекрасный день мы обнаруживаем, что совсем перестали практиковать.

«Бхагавадгита» содержит простую формулу поддержания последовательной, прилежной и, самое важное, эффективной практики йоги.

Yuktahara viharasya yuktacestasya karamasu |

yukta svapna avabodhasya yoga bhavati dukhaha||

Для того, кто умерен в еде,

умерен в удовольствиях,

умерен в работе, умерен во сне,

йога является устранителем

всех страданий[77].

Даже две с половиной тысячи лет назад умеренность, судя по всему, была ключом к счастливой жизни. Мы часто думаем, что наши предки жили легче нас. Не было технологий, наполненной стрессом жизни в больших городах и так далее. Это, конечно, неправда. Стресс существует так же долго, как существуют люди и города, которые они построили. В этой главе мы обсудим предположения и идеи, которые помогут вам выстроить последовательную, умеренную и эффективную практику йоги. Эти идеи также помогут развить здоровый образ жизни, который будет поддерживать практику в вопросах, когда и что есть, как хорошо спать и что делать, чтобы расслабляться и получать удовольствие от жизни.

Мы знаем, что дисциплина в йоге нужна. Без нее прогресс либо будет медленным, либо его не будет вовсе. Приведенный выше стих интересен упоминанием того, что мы также должны быть умеренными и наслаждаться жизнью. Дисциплина не означает жесткость. Она означает, что мы признаем важность наших устремлений и понимаем, что они требуют от нас обязательности. Осознав это, мы выбираем уровень своей обязательности так же, как и в других отношениях. Чем больше нам нравится наше занятие, тем больше вероятность того, что мы действительно будем практиковать. Практика должна быть вашим искренним увлечением. Даже если иногда ее трудно выполнять, она должна приносить радость, удовлетворение или удовольствие от того, что вы не только поработали с телом и умом, но также прикоснулись к вашей глубинной сущности. Хоть йога и является дисциплиной, необходимо удостовериться, что нам нравится ею заниматься. Любовь к практике делает наше стремление к дисциплине более мягким и добрым. А затем мы и сами становимся такими.

О практике йоги

1. Примите решение о том, насколько часто вы хотите практиковать. Два, три, четыре или пять раз в неделю – выбор за вами. Даже один раз в неделю подходит, при условии, что вы действительно занимаетесь. Позвольте себе поменять решение со временем. Ежедневная практика может поначалу показаться слишком серьезным испытанием. Возможно, через какое-то время для вас станет естественным после пробуждения делать ежедневную небольшую практику.

2. Выберите дни для практики. Постарайтесь придерживаться их настолько, чтобы это стало частью вашего режима. Если вы практикуете ежедневно, убедитесь в том, что хотя бы один день оставляете для отдыха.

3. Проверьте, можете ли вы практиковать в одно и то же время каждый день. Это очень важно для формирования нового внутреннего ритма и поможет вам записать в свою систему новую привычку.

4. Если вам сложно заставить себя прийти на класс одному, возьмите с собой друга. Найдите кого-то, кто также заинтересован в том, чтобы сделать практику регулярной частью своей жизни. Сообщество, на санскрите оно называется «сангха» (sangha), способствует поддержанию регулярности в практике. Наша сангха – это наши духовные друзья.

5. Цените каждую возможность для практики и будьте внутренне благодарны тому, что она у вас есть. Поздравляйте себя каждый раз после практики. Когда заканчиваете, оцените свои усилия и дайте этому чувству впитаться. Так вы внесете практику в долговременную память, и она станет частью свойств вашего сознательного ума.

6. Признайте, что практика йоги хорошо влияет на вас. Это время для того, чтобы побыть со своими мыслями, телом, дыханием. Это возможность расширить свои способности, все необходимое, для чего нам нужно выделять время.

7. Если вы обнаружите, что становитесь слишком зависимы или привязаны к практике, сдайте немного назад. Если вы не в состоянии умерить себя в практике, возможно, нужен небольшой перерыв или послабление дисциплины. Съешьте немного шоколада, сходите в кино, выспитесь. Как только мы чересчур увлекаемся практикой, мы воскрешаем старые паттерны поведения. В то же время нужно сохранять бдительность в отношении лени. Пропустить день практики нормально, но будьте осторожны. Это может повлечь пропуск второго дня, затем трех дней, дальше – больше!

8. Йога должна быть источником силы для вас. Постарайтесь делать практику так, чтобы чувствовать, что вы создаете энергию, а не растрачиваете себя.

9. Не так сложно создавать энергию посредством практики, но может быть сложно не расходовать ее впустую. Обдумайте изменения в образе жизни, изучите свои склонности к зависимостям. Это поможет в предотвращении пустой траты вашей новообретенной энергии.

В «Бхагавадгите» Господь Кришна говорит, что практика, которая подобна яду в начале, но наполнена нектаром или радостью в конце, саттвична. Практика, подобная нектару в начале, но напоминающая яд в конце, раджасична. Та, что подобна яду и в начале, и в конце, тамасична. Проверьте и убедитесь, что все ваши практики попадают в первую категорию. Конечно, через некоторое время наша практика может стать радостной и в начале, и в конце. Но иногда нам просто тяжело. Это тоже нормально. Потому практика и называется практикой. Независимо от того, как все прошло сегодня, завтра нужно встать и попробовать снова.

Йога и наслаждение жизнью не должны быть взаимоисключающими. Важно иметь друзей, увлечения и учиться новому. Это полезно и в эмоциональном, и в физиологическом плане. Структура головного мозга изменяется, когда мы продолжаем учиться. В нем образуются новые нейроны. Мозг сохраняется активным и восприимчивым, даже когда мы становимся старше. Когда вы встаете на путь духовности, старайтесь не отрекаться от удовольствия общения с друзьями, узнавания новых вещей, наслаждения музыкой, искусством, литературой и временем, проведенным на природе. Все это важно, потому что помогает нам ненадолго выйти за пределы собственного ума и проблем.

Наслаждение жизнью иногда означает отстранение от трудностей жизни. Это не способ избегания проблем, а возможность напомнить себе, что проблемы – не единственное, что существует в жизни. Для меня музыка является главным удовольствием такого рода. Музыка полезна на многих уровнях, начиная с влияния, которое она оказывает на мозг, и заканчивая ее способностью вовлекать нас в эмоциональное переживание, разделяемое с другими людьми. Это уникальное творение человека. Хоть ветер, дождь, океан и звезды рождают собственную симфонию, музыка, созданная людьми, уникальна, потому что мы сочиняем ее друг для друга. Дождь барабанит по земле, настукивая мелодию, земля поглощает воду, жар позже испаряет ее обратно в облака. Но кто наслаждается звуками дождя? Почва? Деревья? Может быть, облака получают удовольствие? Или это человеческое ухо воспринимает звук дождя, его песню, и превращает ее в музыку, поэзию и эмоционально воодушевляющие фильмы, такие как «Поющие под дождем», или песни вроде «The Rain Song» Led Zeppelin, которые обожают миллионы людей?

О питании

Одной из целей практики асан и пранаямы является улучшение пищеварения. Укрепление пищеварительной системы положительно влияет как на физическое, так и на эмоциональное здоровье. Все потому, что нервная система кишечника связывает его функции с эмоциональными и когнитивными центрами головного мозга[78]. Йога учит, что элемент огня управляет перевариванием как пищи, так и жизненного опыта. Когда мы перевариваем пищу, тело получает достаточное питание. Мы получаем необходимую для жизненной активности энергию. Когда пища переваривается плохо, это ведет ко множеству проблем, включая диарею, геморрой, головные боли, низкий уровень энергии. Некоторые типы нездорового питания влекут за собой расстройство пищеварения вроде кислотного рефлюкса или синдрома раздраженного кишечника, который также провоцируется стрессом, что отражает неспособность «переварить» ситуацию в жизни. Микробиота кишечника мгновенно реагирует на изменения в питании и уровни стресса[79]. Считается, что нарушения микробиоты провоцируют развитие ряда заболеваний, включая дисфункции сосудистой системы и некоторые типы рака (подробнее об этом ниже)[80]. Даже обычное несварение вносит беспокойство в повседневную жизнь. Перерабатывание опыта означает, что мы можем справляться с ситуациями, которые подкидывает нам жизнь. Когда у нас нет ресурса, чтобы противостоять ежедневному давлению обстоятельств, стресс накапливается внутри нас. Мы выходим из строя, что является еще одним типом плохого усвоения. Как известно, стресс заставляет нас искать успокоения в еде, которая может быть вкусной, но не питательной. Возвращаясь к практике йоги, можно добавить еду в это уравнение вместе с позами, дыханием, сном, медитацией и поведением. Формирование новых отношений с едой и нового графика приема пищи может быть полезным. Вот несколько идей.

Когда есть

Йогу важно практиковать на голодный желудок. Все вращения и сгибания вперед и назад будут приносить дискомфорт, если ваш желудок полон. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за три или четыре часа до практики. Однако можно съесть кусочек фрукта или энергетический батончик за час до начала. Кофе и чай допустимы за полчаса-час до практики.

Упражнения и пищеварение – два отдельных метаболических процесса, так же как сон и пищеварение. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был за два-три часа до сна. Отдых и пищеварение являются функциями парасимпатической нервной системы. После обильного приема пищи можно ожидать, что вы почувствуете сонливость. Если после обеда вам предстоит потрудиться, ешьте меньше, тогда сможете сохранить внимательность. Если плотно поесть перед сном, нервная система будет сосредоточена на переваривании пищи больше, чем на сне, поэтому сон не будет таким глубоким и восстанавливающим, каким должен быть.

Что есть

Пища в текстах о йоге делится на три категории в соответствии с гунами.

Продукты, которые обладают свойством саттвы, способствуют жизненной силе, энергии, здоровью, радости и хорошему аппетиту. Они выглядят свежими и являются такими. Это могут быть фрукты, орехи, овощи, бобы и злаки, слегка приправленные специями, вкусные, легко перевариваемые, сладкие, не слишком жирные, свежеприготовленные. Картофельные чипсы, например, не саттвичная пища, хоть и вкусная. Ищите продукты, которые богаты клетчаткой и могут быть свежеприготовленными.

Продукты, распределяемые в категорию раджаса, могут иметь горький, кислый вкус, быть слишком солеными, слишком острыми, едкими, сухими или жгучими. Согласно текстам, это продукты боли, горечи и болезни. Приятно время от времени поесть пищи с острыми специями, но не стоит включать ее в основной рацион. Если от каждого приема пищи у вас слезятся глаза, течет нос и кружится голова, ваша еда недостаточно питательна для организма. Злоупотребление такой пищей, согласно учению, является помехой в духовной практике. Это делает ум слишком активным. Такая еда не полезна для органов пищеварения и со временем может причинить вред слизистой оболочке стенок желудка.

Тамасичная еда – это еда несвежая, безвкусная, с сильным запахом, старая, приготовленная за день до употребления либо раньше, или гнилая. Нужно по возможности избегать такой пищи. Этот список также включает жареную пищу, которая готовится на масле, использованном уже много раз. Тамасичная пища дает чувство тяжести, лени и плохо переваривается. Если прогуляться вдоль итальянской уличной ярмарки в районе Литл Итали в Нью-Йорке, можно увидеть большой ассортимент тамасичной пищи. Слишком жирную, углеводную пищу, рафинированный сахар нужно употреблять в очень умеренных количествах. Лучше, конечно, совсем отказаться от таких продуктов из-за влияния, которое они оказывают на здоровье кровеносной системы, и потому что на них незамедлительно реагирует микробиом.

Микробиом состоит из бактерий, которые формируют слизистую оболочку кишечника, а также находятся на коже, во рту и внутри влагалища. Ранее предполагалось, что количество этих бактерий превосходит генетический материал человека в соотношении девяносто девять процентов клеток микробиома к одному проценту человеческих клеток. Это предположение основывалось на исследовании, проведенном в 1977 году. Более поздние подсчеты показали, что количество клеток микробиоты приблизительно совпадает с количеством клеток нашего тела: между тридцатью семью и сорока триллионами, в зависимости от того, что вы едите[81]. Это не уменьшает их значимости. Микробиом обладает высокой способностью к адаптации и может очень быстро изменяться в зависимости от того, что мы едим[82]. Здоровый микробиом – залог более крепкой иммунной системы, более низкого уровня воспалений в теле и более сильного пищеварения. Микробиомы, подверженные разрушительному влиянию диеты с низким содержанием клетчатки, высокого уровня стресса, агрессивности и нездоровой пищи, часто являются спутниками заболеваний сердца, расстройств пищеварения, проблем с воспалительными процессами и психическими заболеваниями[83].

На сегодняшний день микробиом является широко обсуждаемой темой. Более подробную информацию о нем можно найти в большом количестве книг, изданных в последние несколько лет. Среди них – «Супергены» Дипака Чопры и Рудольфа Танзи. Танзи открыл три гена, которые являются причиной болезни Альцгеймера. Еще одна полезная книга – «10 % Human. Как микробы управляют людьми» Аланны Коллен. Коллен – биолог-эволюционист. Она совершила путешествие в удивительный мир микробиома, после того как пострадала от укуса клеща в тропическом лесу, изучая летучих мышей. Аланна рассуждает, как микробиом и человек эволюционировали вместе в течение многих десятков тысяч лет, и говорит, что микробная среда нашего кишечника оказывает влияние не только на пищеварение, но также и на наше физическое и психическое здоровье. Стоит иметь в виду, что внутри нас находится около килограмма (трех фунтов) микробов, и это соответствует весу нашего головного мозга.

Кишечник и спинной мозг имеют свои отдельные нейронные сети. Они очень активны в наших отношениях с окружающей средой и в том, как среда формирует нас. Работа мозга определяется не только входящей через органы чувств информацией. Она определяется также сообщениями, которые микробиом направляет посредством блуждающего нерва. Это на самом деле одна из лучших причин перейти на более здоровое питание. Пища, которую мы принимаем, диктует сообщения, отправляемые в головной мозг. Так она оказывает влияние на наши эмоциональные и когнитивные функции. Выбор в пользу нездоровой пищи, а также еды, которая может быть здоровой, но не легкой для переваривания, повлечет низкий уровень энергии, депрессию, сердечные заболевания и слабость когнитивных способностей. Например, сладкий перец богат витамином С и антиоксидантами. Он может быть хорошим дополнением к здоровому рациону. По какой-то причине моя пищеварительная система не может принимать его. Каждый раз, когда я ем сладкий перец, мое пищеварение выходит из строя. Полезные свойства какого-либо продукта не означают, что он подходит каждому из нас. В аюрведе считается, что прекрасным здоровье делает не то, что мы едим, а то, что мы можем переварить. Экспериментируйте с продуктами, наблюдайте их влияние на вашу систему и спрашивайте советы по питанию, когда они вам нужны.

Модные диеты подходят кому-то, но не всем. Пищеварение сугубо индивидуально, и иногда требуется немного поэкспериментировать с питанием. Простые изменения в рационе могут привести к значительным улучшениям общего состояния и самочувствия. Например, для многих людей исключение какого-либо сложного для переваривания продукта, к примеру, пшеничной муки, молока или отказ от рафинированного сахара могут привести к важным изменениям в процессах пищеварения, выделения, в уровне энергии и настроении. Я видел, как некоторые студенты испытывали значительную трансформацию на уровне тела, а также удовольствие, получаемое от практики, за счет простых изменений в питании. Они исключали сахар или пшеничную муку из рациона. Эти изменения индивидуальны: то, что помогает одному, не работает с организмом другого.

Для большинства людей маленькие хитрости влекут большие перемены. Одно из удивительных свойств оси «кишечник – мозг» в том, что она может очень быстро реагировать на позитивные изменения.

Как есть

Вот общие рекомендации, которые можно найти где угодно.

• Есть сидя.

• Есть регулярно в одно и то же время.

• Есть медленно.

• Есть вместе с друзьями или семьей по возможности.

• Ценить еду и внутренне благодарить за ее питательность.

• Стараться не выбрасывать пищу.

• Есть медленно и наслаждаться вкусом еды. Наслаждение вкусом и процессом способствует пищеварению.

Обратите внимание, какие продукты вы употребляете каждый день. Подумайте, к каким категориям их можно отнести. Постарайтесь есть больше саттвичной пищи; немного раджаса, например чая, кофе, специй, шоколада и сахара, – это нормально, но их употребление стоит минимизировать. Шесть чашек кофе в день – это слишком много. Старайтесь избегать тамасичных продуктов, за исключением особенных случаев. Они просто не полезны для вас.

Вегетарианская диета, безусловно, хороша для вашего здоровья, энергии и умственных способностей. Однако она – не для всех или, по меньшей мере, не сразу. Учитесь быть разборчивыми в еде и избегайте жесткого режима питания. Его сложно поддерживать, и он может сделать вас идейно жестким. Конечно, определенные проблемы со здоровьем требуют дисциплины в питании и отказа от конкретных продуктов.

УЧИТЕСЬ БЫТЬ РАЗБОРЧИВЫМИ В ЕДЕ И ИЗБЕГАЙТЕ ЖЕСТКОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ. ЕГО СЛОЖНО ПОДДЕРЖИВАТЬ, И ОН МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ВАС ИДЕЙНО ЖЕСТКИМ.

Сон

Сбалансированные отношения между питанием, развлечениями, работой и сном делают наш ум более ясным. Нам легче быть в контакте со своим чувством «я», с нашим предназначением. Важно понимать, что умеренность не означает монашеский или слишком осторожный образ жизни. Наши крайности должны стать менее крайними. Мы сами должны более ловко возвращать руль в правильное направление и иметь инструменты для этого. Важно получать удовольствие от жизни, но так же важно получать удовольствие от работы, сна, пищи и йоги. Сейчас, когда мы рассмотрели вопросы питания в соответствии с гунами, мы разберемся с гунами в отношении сна. Это определит рекомендации и предложения, как чувствовать себя отдохнувшим.

Саттвичный сон – глубокий, достаточный по длительности и свободный от тревожащих сновидений. По словам Кришнамачарьи, сон приходит ночью в тот момент, когда мы перестаем думать. Чем больше мы думаем, тем труднее уснуть. Когда симпатическая нервная система возбуждена, мы психически активны. Ежедневная практика йоги, особенно резонансного дыхания (см. практику А), медитации и глубокого расслабления в конце практики тренирует способность снижать активность функций симпатической нервной системы и стимулировать функции парасимпатической нервной системы. Поэтому такая практика называется осознанным расслаблением. Если вы лежите ночью в раздумьях, мягко напомните себе, что сон придет. Попробуйте свернуть процесс размышлений и использовать расслабляющие техники, такие как сканирование тела (см. практику D) или сознательное расслабление. Почувствовав, где именно сон располагается внутри тела, вы сможете погрузиться в это состояние.

Достаточным количеством ночного сна считается 7–8 часов. Головному мозгу требуется столько времени на восстановление каждую ночь, так же как и тканям, мышцам тела и иммунной системе. Существует специальная система глиальных клеток в мозге. Она называется глимфатической системой и в прямом смысле очищает мозг от мусора, накопившегося в течение дня от мыслительного процесса. Да, так и есть: мышление действительно оставляет физические последствия, которые могут превращаться в нечто вроде засора, если их не вычищать каждую ночь[84].

Сон без сновидений или сон с приятными сновидениями всегда радует нас, особенно после пробуждения. Для многих это редкое явление. Согласно одной из теорий, сны – это опыт прошедшего дня, который перерабатывает сам себя. Это тот опыт, который мы не вполне усвоили (переварили), выразили или нашли ему объяснение. Он проигрывается, чтобы наш бессознательный ум мог его осмыслить и отразить в виде сновидения. Патанджали предложил медитировать на содержание снов, чтобы помочь подсознательным и осознаваемым мыслительным паттернам проникнуть друг в друга; это помогает сделать ум целостным и спокойным[85].

Раджас, который мы определили как активный, страстный и энергичный, отражается на сне. Это происходит, когда мы перевозбуждены, перебрали кофе, сладкого или стимуляторов, в особенности провели много времени за компьютером, телевизором или телефоном. Раджасичный сон характеризуется беспокойством, прерывистостью, наполнен тревожными снами либо совсем не приходит. (Бессонница может быть раджасичной либо тамасичной. Это одно из самых неприятных расстройств сна.)

Немного дисциплины поможет в корректировке таких проблемных ситуаций. Выключите компьютер чуть раньше, сократите количество кофе и чая, избегайте всего, что может расстроить, вывести из равновесия и вызвать стрессовую реакцию вечером. Медитация, сканирование тела или несколько расслабляющих поз помогут успокоить нервную систему и подготовить вас ко сну. Если вы испытываете проблемы со сном какое-то время, вашей нервной системе и телу потребуется небольшой период адаптации. А если сделать эти привычки своей повседневной рутиной, вы будете щедро вознаграждены. Я обнаружил, что всего несколько минут резонансного дыхания каждый день оказали позитивное влияние на мой сон и способность засыпать намного быстрее. Невозможно пользоваться этой стратегией только в тех случаях, когда вам не спится. Такую практику нужно выполнять каждый день, чтобы нервная система начала приспосабливаться к новому ритму. Приобретение способности хорошо спать – это тоже практика.

Как и многие люди, я провожу достаточно времени в течение дня за компьютером или с телефоном в руках. Все это создает невероятное множество входящих в мой мозг стимулов. Резонансное дыхание помогло мне найти контакт с парасимпатической ветвью нервной системы, которая управляет отдыхом. Когда я ложусь спать вечером, я могу с большей готовностью почувствовать сон и сдаться ему. Дыхательная практика научила меня осознанно активизировать парасимпатическую ветвь в тот момент, когда моя голова касается подушки. Моя нервная система знает, что делать дальше. Для многих неспособность погрузиться в сон влечет тревожность. Это особенно чувствуется, когда вы лежите в постели и стараетесь уснуть. Активизация парасимпатической нервной системы создает чувство покоя, и тревожность исчезает. Легче активизировать парасимпатическую нервную систему, чем пытаться избавиться от беспокойства. Это практически никогда не работает. Повторюсь, что многие из техник для нормализации сна лучше помогают, когда становятся привычкой. Это не то же самое, что принять аспирин от головной боли. Вам нужно научить свою нервную систему распознавать, когда пора отправляться ко сну. Для этого соблюдайте регулярный ритуал, который готовит вас каждый вечер ко сну. Тогда ваше тело, нервная система и ум будут знать, что делать, когда вы ложитесь в постель.

Депрессия, чрезмерная трудовая нагрузка, травма и нездоровый образ жизни приводят к тамасичному сну. Он характеризуется крайней степенью истощения, в результате чего может быть трудно даже заснуть. Многие из нас испытывали состояние сильной усталости, которое лишает сна. Это ужасное ощущение. Тамасичный сон в случае депрессии не дает нам заснуть сутками подряд. В итоге мы не чувствуем себя отдохнувшими. Порой такое нарушение сна может быть симптомом более глубоких психологических и физиологических проблем. Здесь не обойтись без консультации специалиста. Если симптомы не настолько проявлены и дело только в хроническом переутомлении, то изменения в образе жизни и интроспекция помогут избавиться от чувства истощенности. Помните: многое, из чего складывается наш образ жизни, является результатом выбора. Даже когда мы живем в сложных обстоятельствах, мы можем сделать выбор, который принесет позитивные изменения. Маленькие хитрости приводят к большим переменам.

Как в случае раджасичных, так и в случае тамасичных расстройств сна интроспекция является ключевым компонентом изменения. Такие ритуалы, как теплая ванна, использование эфирных масел, выключение компьютера раньше обычного, тоже помогают. Прежде всего, важно осознать тревожащие нас триггеры и почему мы делаем то, что ухудшает наше здоровье. Самое трудное в духовной практике – это внимательно разобраться в наших привычках и в причинах их воспроизводства. Немного честности с самим собой приносит огромную пользу. Наша природа, или личность, проявляется в том, как мы практикуем йогу, наслаждаемся жизнью, работаем и спим. Когда что-то выходит из равновесия, немного внимания к этой сфере даст понимание, где нужно измениться, где необходимы развитие и рост. Практика служит для нас зеркалом. Наша природа проявляется в ней. Нам может не нравиться то, что мы видим. Небольшое усилие и позитивный настрой помогут достичь желаемых перемен. Это действительно все, что нужно. Немного последовательности, дисциплины, честности, и мы можем сделать большой шаг к переменам и росту.

Глава 11

Нервная система: восток и запад

В этой заключительной главе мы рассмотрим некоторые аспекты, подтверждающие важное значение дыхания и нервной системы. Эта непростая тема является ключевой в понимании эффективности йоги. Нервная система чрезвычайно сложна, поэтому я буду говорить о ней в широком смысле и делиться общими представлениями о ее функциях и процессах, используя терминологию как йоги, так и науки. Мы немного обсудим анатомию нервной системы, но по большей части я буду говорить о том, как осознанное дыхание и другие практики влияют на процессы, подконтрольные нервной системе.

В этой главе нам предстоит разобраться со следующими темами:

• обзор пранической системы и системы нади;

• обзор нервной системы;

• симпатические и парасимпатические нервы автономной нервной системы (включая блуждающий нерв);

• функции ствола головного мозга;

• где внутри головного мозга находятся клеши;

• четыре практики, которые йоги использовали для гармонизации функций головного мозга и нервной системы.

Дыхание жизненно важно для нас, хоть мы и редко задумываемся об этом, и обычно только в те моменты, когда начинаем задыхаться. На самом деле так же обстоят дела с каждой частью нашего тела, внутри и снаружи: мы совершенно не думаем о том, как функционирует наше тело, до тех пор, пока что-то не выходит из строя. Мы можем уделять много внимания своим волосам, лицу и телосложению, но очень мало думаем о том, что в действительности приводит нас в движение, или о том, что действительно важно с точки зрения качества жизни, как, например, здоровье печени и почек или вариабельность ритма нашего сердца. Наше тело не имеет гарантийного сертификата или плана замены изношенных деталей; мы не можем просто выкинуть его, взять новое и начать все сначала, когда что-то по-настоящему приходит в негодность. Когда речь идет о нашем здоровье и долголетии, маленькие последовательные действия для поддержания себя в хорошем самочувствии могут принести большую пользу.

Наше тело обладает невероятной способностью к саморегуляции и исцелению. Древние йогины уделяли большое внимание дыхательным практикам, поскольку дыхание оказывает огромное влияние на нервную систему, в которой содержится механизм внутреннего баланса и автокоррекции тела, или гомеостаз. Дыхательные практики не выполнялись отдельно от поз и других техник, поэтому мы рассмотрим, как эти практики, все вместе, воздействуют на ритмы нервной системы. Осознанное дыхание, однако, является одним из самых простых способов приступить к приведению в баланс автономных, или автоматических, ритмов тела и научиться методам корректировки этих ритмов как в режиме ежедневного поддержания, так и в ситуациях потери равновесия. Нервная система координирует большую часть деятельности нашей клеточной среды, всех физиологических процессов, эмоциональных реакций на окружающий мир, поэтому укрепление и приведение в равновесие нервной системы является одним из важнейших компонентов физического и эмоционального здоровья. Гомеостаз – это процесс адаптации тела к изменениям среды за счет реактивности нервной системы, а также механизм для поддержания стабильности кровяного давления, температуры тела, газообмена, pH крови в согласованности с условиями внешней среды. Гомеостаз развивался в течение миллионов лет эволюции. Следует отметить, что тело тратит огромное количество метаболической энергии на поддержание баланса и гомеостаза.

Согласно учению йоги, одной из наших основных обязанностей является забота о доме, в котором мы живём, – нашем теле. Это наша работа – держать его в чистоте, внутренней и внешней, хорошо функционирующим и стрессоустойчивым. В «Дхармашастрах» говорится, что нашей первой дхармой, или обязанностью, является забота о своем теле[86]. Даже если мы посвящаем этому совсем немного времени ежедневно, наш организм и все его составляющие прослужат дольше, будут функционировать лучше и дадут нам возможность заботиться о нашей семье, приносить пользу обществу и получать больше удовлетворения от жизни.

Наша способность регулировать нервную систему, восстанавливать гомеостаз, составляет значительную часть нашей стрессоустойчивости, что означает, что мы можем возвращаться в нормальное состояние после регулярных повседневных вызовов, а также после болезни, усталости, эмоционального напряжения или травмы. Все практики, о которых мы говорили в этой книге, повышают уровень стойкости, помогают нам находить равновесие и чувствовать себя наполненными энергией день за днем. Когда наша система истощена каким-либо из вышеперечисленных факторов, длительность срока восстановления увеличивается, что может указывать на то, что нам нужно взять паузу и позволить нашей системе вернуться в норму. Обратившись к различным механизмам практик йоги, мы обнаружим, что повышение способности к регуляции нервной системы, которое происходит в результате таких практик, как асана и пранаяма, является ключевой объединяющей их особенностью.

Пять частей праны

С точки зрения йоги обсуждение аспектов работы нервной системы начинается с праны, поскольку в йоге прана является главной движущей силой всевозможных процессов, происходящих в нервной системе. Прана в самом общем смысле слова означает «дыхание» или «витальная энергия». В текстах о йоге прана, как правило, приравнивается к дыханию, потому что дыхание поддерживает жизнь и, следовательно, является жизненной силой или энергией, а прана вместе с ее противоположностью – апаной – обозначают вдох и выдох. Прана считается единой целостной вещью, но она имеет разные наименования в зависимости от работы, которую она выполняет. Я один, но я отец для моей дочери, муж для моей жены, сын для родителей, учитель для моих учеников и ученик для моего учителя. В санскрите пять пран называются следующими именами: прана, апана, самана, вьяна и удана. С позиции науки мы говорим о том, что нервная система направляет импульсы между нейронами, отправляя электрические сообщения другим нейронам через синапсы, чтобы дать команду телу выполнять различные операции. В терминах йоги электрические синапсы относятся к пяти пранам, а анатомическим двойником нейронов выступает система нади. На санскрите пять пран называются панча (пять) вайю (ветров). Каждая из пяти пран выполняет свои функции. В самых общих чертах их можно описать так:

1. Прана управляет питанием извне.

2. Апана управляет выведением лишнего.

3. Самана управляет усвоением питания.

4. Вьяна управляет распределением переработанного материала.

5. Удана управляет внешним выражением.

Применительно к питанию:

1. Прана – прием пищи.

2. Апана – выведение отходов.

3. Самана – переваривание и усвоение.

4. Вьяна – распределение питательных веществ по всему организму.

5. Удана – использование энергии пищи для действий и восприятия мира.

Применительно к восприятию посредством органов чувств:

1. Прана – получение опыта извне.

2. Апана – освобождение ума от впечатлений полученного опыта.

3. Самана – усвоение опыта, как позитивного, так и негативного.

4. Вьяна – впитывание опыта в физическое тело в виде эмоции, чувства или памяти.

5. Удана – действие, совершаемое в ответ на то, как произошло усвоение и впитывание опыта.

Дыхание, пищеварение, выделение, чувственный опыт и взаимодействие с миром – это некоторые из функций, управляемых нервной системой, а в указанных выше списках приводятся примеры того, как действуют пять частей праны для управления теми же функциями. В более широком смысле прана относится не только к дыханию или энергии, но ко всему процессу питания, поглощения, выделения, распределения и внешнего выражения. Наша нервная система является регулятором тех же самых процессов.

Нади

Пять пран действуют, или движутся, через нади. Нади в переводе с санскрита означает «флейта», «труба» или «река». Существует три разновидности нади:

1. Ширас – кровеносные сосуды.

2. Дхамини – ветви нервной системы.

3. Нади – энергетические невидимые пути.

В литературе йоги говорится, что существует семьдесят две тысячи нади, символическое число, возникновение которого иногда объясняется умножением двенадцати знаков зодиака на шесть первых чакр, что представляет собой всю полноту человеческого опыта, роста и эмоций. Вот откуда появляется число семьдесят два; а тысячи – для того чтобы показать, насколько их много. В некоторых текстах говорится, что с каждой стороны позвоночника – по левую и правую руку – по семьдесят две тысячи нади. Из этих семидесяти двух тысяч десять представляют особый интерес. Они берут начало в области ниже пупка, в месте, называемом «кандастхана» (kandasthana), а заканчиваются, соответственно, в следующих частях:

• в правой и левой ноздрях;

• ушах;

• глазах;

• половых органах;

• анусе;

• пальцах ног;

• кончике языка;

• и по одному каналу нади для поглощения пищи и контроля за выведением.

Похоже на то, что существует соотношение между западной схемой нервной системы и праной, движущейся через каналы нади: и то и другое относится к автономным функциям, таким как пищеварение, выделение, половое размножение, а также к центральной нервной системе и периферическим операциям органов чувств. Они также связаны с балансом, функцией внутреннего уха и соматической системой. Из этих десяти три канала нади особенно важны для йогинов: ида (охлаждение), пингала (нагревание) и сушумна (единичность). Они также известны как сурья-нади (солнечный канал), чандра-нади (лунный канал) и брахма-нади (чистое сознание).

Практики осознанного дыхания, такие как пранаяма, стимулируют и приводят в равновесие энергетические аспекты иды и пингалы. С помощью дыхания мы ощущаем связь со своим внутренним миром, и когда мы находимся в этом ощущении связи с собой, нам легче действовать более уравновешенно или чутко по отношению к миру, в котором мы живем, к нашим любимым людям, коллегам, политикам, действия которых ужасно раздражают, и так далее. Для того чтобы мы могли жить в мире с окружающими людьми, наша нервная система должна быть уравновешенной, и можно целенаправленно поддерживать этот баланс. Осознанное, равномерное дыхание и дыхание через одну ноздрю попеременно (см. практику B) способствуют поддержанию внутреннего физиологического баланса и являются мощными инструментами саморегуляции. На более глубоком уровне ида– и пингала-нади представляют двойственность сознания, сознание рождения и смерти, что также синонимично трем состояниям сознания: бодрствования, сна со сновидениями и глубокого сна, через которые мы проходим ежедневно. Наша идентичность теряется в этих сменяющих друг друга состояниях, в несметном количестве непрерывно возникающих ощущений, историй, снов, кошмаров и проекций. Сушумна нади представляет собой нашу идентификацию с нелокальным, объединенным опытом сознания, чистого присутствия, когда энергия, которая движется туда-сюда между каналами ида и пингала, приходит в совершенную гармонию.

Ида (луна) и пингала (солнце) заканчиваются в левой и правой ноздрях соответственно. Они представляют все пары противоположностей, которые можно считать взаимодополняющими парами, а не взаимоисключающими:

• мужское и женское;

• солнце и луна;

• логика и интуиция;

• жар и холод;

• мышление и чувствование;

• вдох и выдох;

• кортизол и дофамин;

• адреналин и серотонин;

• реактивность и чуткость;

• симпатическая и парасимпатическая нервные системы.

Йогины пытались сбалансировать эти пары с помощью асан и даже больше – посредством применения различных дыхательных практик, таких как дыхание каждой ноздрей попеременно и дыхание через одну ноздрю. Доминантная ноздря естественным образом изменяется каждые полтора-три часа, что является примером ультрадианного ритма, то есть биоритма, который связан с периодическими изменениями в течение суток с перерывом по времени меньше, чем цикл в двадцать четыре часа. Например, циркуляция крови, пульс, сердечный ритм, секреция гормонов и моргание относятся к ультрадианным ритмам. Циркадный ритм (от лат. circa, «вокруг», и diem, «день») по контрасту является циклом, который меняется раз в двадцать четыре часа, так же как и наш цикл бодрствования и сна. Цикл доминирования одной из ноздрей связан как с иннервацией слизистой оболочки носа волокнами автономной нервной системы, так и с доминированием одного из полушарий головного мозга. Что касается преобладания одного из полушарий, то ноздри противоположны по отношению к полушариям, то есть правое полушарие мозга соединено с левой ноздрей, а левое полушарие – с правой[87].

Стороны нашего тела тоже противоположны относительно мозга: правое полушарие контролирует левую сторону тела и наоборот. Таким образом, воздействие на функции головного мозга посредством дыхательного потока полностью соответствует определению ида– и пингала-нади в терминологии йоги. Несмотря на то что стереотипы популярной психологии о доминировании одного из полушарий (люди с преобладанием правого полушария более склонны к творчеству, а с преобладанием левого – более интеллектуальны) по большей части были опровергнуты, есть отдельные функции, которые одно из полушарий контролирует в большей степени, чем другое. Левое полушарие, например, ассоциируется с обработкой речи, а правое полушарие – с чувственным восприятием. Идея, что левое полушарие является логическим, а правое – восприимчивым, до определенной степени верна, хоть в действительности все не настолько однозначно. Хоть полушария и имеют специализированные функции, они оперируют скорее вместе, чем отдельно, сообщаясь через плотный пучок нейронов, соединяющий левое и правое полушария, называемый мозолистым телом. Например, процесс обработки математической операции осуществляется в обоих полушариях мозга, но запоминание математических таблиц происходит в левом полушарии, а оценка количества объектов – в правом. И то и другое является математической операцией, но характеристики операции требуют различных подходов. Специализация функций больше связана с тем, как головной мозг интерпретирует информацию, и в намного меньшей степени с самой информацией (например, математикой)[88].

ДЫХАНИЕ ЖИЗНЕННО ВАЖНО ДЛЯ НАС, ХОТЬ МЫ РЕДКО ЗАДУМЫВАЕМСЯ ОБ ЭТОМ, И ОБЫЧНО ТОЛЬКО В ТЕ МОМЕНТЫ, КОГДА НАЧИНАЕМ ЗАДЫХАТЬСЯ.

С помощью дыхания попеременно правой и левой ноздрей можно сбалансировать ультрадианный ритм изменения доминантной ноздри, который, как и другие ритмы (включая пищеварение и выделение), может быть нарушен в результате воздействия стресса, усталости и образа жизни. Можно думать о попеременном дыхании как о вытяжении обеих сторон тела в процессе практики асан; мы вытягиваем и укрепляем обе стороны тела, чтобы достичь легкости движения и повысить уровень адаптивности к окружающей среде. Когда мы совершаем эти действия, у нас может возникнуть чувство гармонии и равновесия внутри тела. Для достижения этого нам нужно, чтобы оба полушария мозга функционировали, и когда мы дышим одной из ноздрей, мы улучшаем функциональность всего мозга, фокусируясь на каждой стороне поочередно так же, как мы укрепляем отдельно правую и левую части тела, чтобы сделать его более эффективным как целое.

Несколько интересных исследований было проведено на тему дыхания одной ноздрей, результаты которых показали, что дыхание правой ноздрей улучшает когнитивные способности, в то время как дыхание левой ноздрей улучшает ориентирование в пространстве, то есть понимание своего положения в пространстве относительно окружающей обстановки[89]. Ориентирование в пространстве позволяет вам пройти по вашей комнате ночью, когда выключен свет, и ни на что не наткнуться, или идти по улице и чувствовать, когда вы оказываетесь слишком близко к другому человеку либо бордюру. Несмотря на то что весь мозг обрабатывает информацию, в этих исследованиях мы все же видим, что левое полушарие ассоциируется с речью и математическими способностями – вещами логическими, последовательными, рациональными, аналитическими и объективными – и способами изучения объектов через обращение к составным частям. Правое полушарие связывают с ассоциативными процессами, такими как поэзия и музыка, а также всем интуитивным, целостным и субъективным, или с восприятием целого, а не отдельных частей.

Нейроанатом Джил Болти Тейлор подробнейшим (и блистательным) образом описывает в своей книге «Мой инсульт был мне наукой», как левое полушарие мыслит и контролирует движение и речь и как правое полушарие чувствует, проявляет творчество и видит вещи как целое, как «миллиарды клеток, обладающие единым разумом», как живое в едином сознании. В то время как левое полушарие мозга старается дать всему объяснение, правое просто позволяет всему быть или, возможно, выражает все посредством музыки, искусства, танца и поэзии. Дыхание через одну ноздрю, чередуя поток дыхания между ноздрями, как учили йогины, дает нам доступ к функциям полушарий головного мозга и позволяет воздействовать на них с помощью нашего дыхания. Мы рассмотрим иннервацию слизистой оболочки носа в разделе, посвященном автономной нервной системе.

Нади, к сожалению, не являются совершенными проводниками энергии, по которым она может беспрепятственно струиться. Например, нади, которые доступны восприятию, такие как шира, или артерии, могут быть закупорены жиром и холестерином. Тонкие нади, недоступные глазу, могут быть заблокированы в результате психологических или эмоциональных проблем, таким образом нарушается поток какой-либо из пяти пран, что становится причиной физических недомоганий. Вот вам простой пример: когда мы переживаем или тревожимся – что является психологической реакцией на воздействие окружающей среды, – наши мышцы сокращаются, что вызывает боли в спине, шее, а также головные боли. Западные ученые не обнаружили таких тканей, которые могли бы представлять собой тонкие каналы нади, хотя существуют гипотезы о том, что их можно найти в соединительной ткани и межклеточной жидкости.

Доктор Нил Тейз из медицинского центра Университета Ленгон Хелс (Langone Health) в Нью-Йорке недавно опубликовал новые открытия, которые показывают, что области в теле, ранее считавшиеся плотной соединительной тканью, «напротив, являются сообщающимися между собой, наполненными жидкостью отделами», что превращает эту область, которая называется интерстицием, в отдельный орган, который сообщается со всеми частями тела. Это означает, что оболочки желудочно-кишечного тракта, легких, мочеиспускательной системы и окружающих артерий и вен, а также фасции между мышцами являются взаимосвязанными, как один орган тела. Доктор Тейз предложил гипотезу о том, что «пучки коллагена, наблюдаемые в полостях, могут генерировать электрический ток, когда они сжимаются во время движения органов и мышц вокруг них, что может объяснять эффект таких техник, как акупунктура»[90].

Акупунктура – наиболее наглядная система, использующая невидимую сеть каналов, чтобы распределять энергию в различные части тела и воздействовать на процессы тела, эмоции и психические состояния[91]. Эта идея напоминает систему нади и в особенности vyana vayu, которая распределяет питательные вещества и сообщения по всему телу. Например, когда специалист по аюрведе или китайской медицине слушает ваш пульс, чтобы диагностировать органы, энергетический баланс или дисбаланс, он или она чувствует и читает вьяна вайю, которая передает пульсации, испускаемые органами и проводимые по кровотоку. Открытия доктора Тейза в большей степени направлены на изучение того, как заболевания вроде рака могут распространяться через эти наполненные жидкостью полости, и потенциала использования их в целях диагностики, а не на исследование таких техник, как акупунктура. Однако эти открытия интересным образом направляют нас к пониманию различных способов сообщения внутри тела и, возможно, указывают на еще одно соотношение с системой нади.

Грантхи: связывающие узлы

Как говорят тексты йоги, существует семьдесят две тысячи каналов нади, и в каждом из них есть узлы; одна из задач йоги состоит в том, чтобы развязать эти узлы. Узлы, связывающие нади, называются «грантхи». Слово «грантхи» буквально означает «узел». Согласно учению йоги, система нади содержит большое количество таких узлов, но три из них – грантхи трая – наиболее важны, поскольку привязывают нас к нашему ограниченному восприятию отождествленности. Вот они.

1. Брахма-грантхи, который привязывает нас к функциям выживания.

2. Вишну-грантхи, который привязывает нас к эмоциональным контактам.

3. Шива-грантхи, который привязывает нас к нашему интеллекту, или к ограниченной духовной идентичности.

Мы привязаны к нашему ограниченному существованию этими тремя положениями, и развязывая эти узлы, становимся свободными. Когда эти узлы развязаны, прана течет по всем каналам нади свободно, беспрепятственно и может быть направлена в центральный канал сушумна. В этот момент мы переходим от сознания дуализма – то есть вдох и выдох, тепло и холод, правильно и неправильно, мужское и женское – к сознанию единства, где дыхание становится внутренним, или находящимся исключительно внутри позвоночного столба (больше об этом в следующих разделах). Паттабхи Джойс говорил, что три узла-грантхи расположены между каждой из костей копчика и что с практикой мула-бандхи сочленения между этими костями могут стать подвижнее, таким образом, узлы могут быть развязаны. Другие источники утверждают, что Брахма-грантхи находится в муладхара-чакре около ануса, Вишну-грантхи – в анахата-чакре, в сердечном центре, а Шива-грантхи находится в аджна-чакре, между бровями. Хоть грантхи невидимы для человеческого глаза, они соотносятся с местом, эмоцией и психологическим компонентом. За этими атрибутами стоит идея, что мы привязаны к ограниченному представлению о себе: необходимостью выживания, эмоциональными привязанностями и интеллектуальными достижениями. Это также другой угол зрения на асмиту – как берущую начало в системе каналов нади. Грантхи – это физические, психические и эмоциональные проявления кармы, привязывающей нас к историям, которые мы рассказываем о себе. Большинство этих историй можно поделить на следующие категории.

• Страх за выживание, который включает в себя беспокойство о том, как заработать достаточно денег, найти партнера, или волнения о предстоящей старости. Это Брахма-грантхи.

• Стремление к власти, общественному признанию, а также эмоциональные привязанности. Это Вишну-грантхи.

• Интеллектуальное преимущество, знание, духовное превосходство и уверенность в собственной правоте. Это Шива-грантхи.

Очищение каналов нади ведет к развязыванию ограничивающих нас узлов и, соответственно, к свободе. Если кратко, одно из описаний нервной системы, которым пользовались йогины, таково: это система каналов нади и узлов-грантхи, приводимых в действие праной. Мы не затрагивали здесь вопрос чакр, и это объясняется тем, что чакры в большей степени соотносятся с внутренними органами и эндокринной системой, а мое внимание в данной работе обращено прежде всего на автономную нервную систему и ствол головного мозга. В большинстве текстов йоги, на которые я ссылался, чакры упоминаются очень редко, чаще говорится только о двух-трех, в частности муладхаре, вишуддхи и сахасраре (первой, пятой и седьмой чакрах соответственно).

Теперь давайте познакомимся с описанием нервной системы согласно западной науке и выясним, можно ли провести параллели с наукой йоги.

Что такое нервная система?

Нервная система – это первичная сеть коммуникации нашего тела[92]. Она содержит миллиарды нервных клеток и координирует необъятный спектр процессов тела, в том числе автоматические функции, такие как сердцебиение, произвольный контроль движения мышц и интерпретация различных входящих данных, поступающих от органов чувств. «Контроль» или «очищение» органов чувств – именно такое определение йоги впервые дается в «Катха-упанишаде», которая датируется периодом между I и V веками до нашей эры.

Tham yogam iti manyante Sthiram indriya dharinam.

Йогой считается устойчивая фиксация органов чувств[93].

Такое определение объясняется тем, что нервная система конструирует и обрабатывает входящие данные с помощью органов чувств, являющихся составной частью нервной системы для составления опыта от взаимодействия с миром. Например, наше зрительное восприятие: все, что мы видим в мире – каждое дерево, человек, объект и животное, – входит в наши глаза в виде фотонов. Эти фотоны преломляются на поверхности роговицы и попадают на сетчатку в перевернутом виде. Сообщения, полученные сетчаткой, отправляются через оптический нерв в головной мозг, который каким-то образом реконструирует входящие данные в изображение мира, которое не является перевернутым. Каждый из органов чувств принимает входящую информацию и переводит ее в опыт, но восприятие нами этого опыта как реальности происходит в малопонятных отношениях между сознанием и мозгом. Воспринимаемый опыт модифицируется органами чувств и мозгом, и мы ошибочно принимаем его за реальность. На самом деле это модификация информации, которую мы воспринимаем уникальным человеческим способом, отличным от способа, например, кота или мухи.

Каждая из наших нервных систем обрабатывает входящие данные и внутреннюю информацию и превращает эти данные в сигналы, которые расшифровывает головной мозг. Часть этих данных поступает от внутренних органов, как, например, сообщения, посылаемые кишечником мозгу, а другая часть – из внешних источников, такие как ощущение температуры воздуха или того, что наступила ночь и пришло время ложиться спать.

Когда я говорю «каждая из наших нервных систем», я имею в виду, что у нас их больше одной. Главная тема этой главы и один из основных предметов интереса йогинов – это автономная нервная система, которая контролирует автоматические функции тела, такие как дыхание, сердечный ритм, кровяное давление, пищеварение, сон и температуру тела. Вот краткий обзор основных нервных систем тела.

Центральная нервная система – это головной и спинной мозг. Головной мозг контролирует невообразимое количество процессов, включая все автономные функции, чувство баланса, эмоциональные центры и когнитивные способности. Система создания и использования речи, памяти, переживания страха или любви, управления многими из автоматических функций тела, такими как сердцебиение и дыхание, а также сознательными функциями, такими как движение, находится внутри нашего головного мозга. Спинной мозг является релейной системой, которая передает сообщения от головного мозга к периферической нервной системе и сообщения от периферической нервной системы головному мозгу.

Периферическая нервная система включает в себя все ткани нервной системы, за исключением головного и спинного мозга. Она разделена на две части: автономную нервную систему и соматическую нервную систему. Соматическая нервная система отвечает за сознательный контроль движений тела, включая рецепторы растяжения, рефлексы, сгибание и разгибание конечностей. Рефлексы, например, не требуют направления информации обратно в мозг. Именно функции соматической нервной системы составляют основу современного диалога о практике асан, а также являются основной темой книг и курсов по «анатомии йоги». Другая ветвь периферической нервной системы называется автономной нервной системой и подразделяется на две подветви: симпатическую и парасимпатическую нервные системы. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы являются главной темой этой главы. Автономная нервная система контролирует все автоматические функции тела, такие как сердечный ритм, кровяное давление, температура тела, пищеварение, репродукция и другие. Ида и пингала соотносятся с функциями этих двух взаимодополняющих ветвей автономной нервной системы.

Энтеральная нервная система располагается в слизистой оболочке кишечника. Несмотря на то что энтеральная нервная система является самостоятельной, она считается частью автономной нервной системы, а также частью сложной сети сообщения, называемой кишечно-мозговой осью. По этой оси энтеральная нервная система (и, как говорят некоторые, микробиом) взаимодействует с головным мозгом (центральной нервной системой). Марилия Каработти, ученая из Университета Сапиенца в Риме, провела обширное исследование кишечно-мозговой оси. Исследование показало, что ось соединяет «эмоциональные и когнитивные центры головного мозга с периферическими кишечными функциями», что оказывает огромное влияние на настроение, здоровье пищеварения и высшие когнитивные функции. Она также играет важную роль в желудочно-кишечном гомеостазе[94].

В дополнение к трем главным нервным системам у нас есть отдельные сети для некоторых органов, включая сердце. Оно имеет плотную нейронную сеть, которая может направлять сообщения и выделять гормоны независимо от мозга, однако она гораздо менее исследована, чем другие нервные системы. Сердце подключено к симпатической и парасимпатической нервным системам, и может иметь поддерживающие клетки, которые позволяют ему функционировать независимо от головного мозга. Действительно, клетки синоатриального узла (водителя сердечного ритма), которые вырабатывают электрическую стимуляцию для сердцебиения, не нуждаются в сообщениях от головного мозга для того, чтобы поддерживать ритм.

Можно представлять различные нервные системы как массивную сеть соединений, связывающих каждую часть тела, каждое действие, которое оно производит, каждый вход и выход пищи или информации, каждую мысль, как комплекс процессов. Мышление и эмоциональные переживания отражаются в головном мозге как паттерны возбуждения нейронов. Наши дни и ночи, проходящие годы, сезонные изменения и отношения, которые мы формируем, определяются такими базовыми процессами, действиями и ритмами, как дыхание и сердцебиение. Наша жизнь строится вокруг различных ритмов – бодрствования, чувства голода, пищеварения. Ритм нашего дыхания колеблется от одной ноздри к другой, а активность и эмоции влияют на ритмы нашего дыхания и сердца. Паттерны мозговых волн меняются согласно изменениям состояния сознания. Как и большинство механизмов, лежащих в основе йоги и делающих ее настолько действенной, все эти ритмы берут начало в нервной системе. Нервы отправляют сообщения, стимулируют выработку гормонов и формируют новые соединения на основании опыта, переживаемого нами с младенчества и до зрелого возраста. Это наша внутренняя социальная сеть. Практики йоги помогают гармонизировать и привести в баланс эти ритмы, проникая непосредственно в центр управления ритмикой – центральную нервную систему – посредством движения, дыхания и направленной осознанности. Когда мы подвергаем себя воздействию йогического образа жизни, ощущение расширенного сознания, сопровождающееся практикой йоги, начинает интегрироваться в нашу нервную систему. Мы синхронизируем вышедшие из строя ритмы и создаем новые, более гармоничные.

Нейробиолог доктор Брюс Липтон в своей книге «Биология веры» приводит краткое определение нервной системы, на которое я ссылаюсь достаточно часто, когда говорю о взаимосвязи ее природы и назначения: «Функция нервной системы состоит в восприятии среды и координации поведения всех остальных клеток нашего обширного клеточного сообщества»[95]. Нервная система воспринимает, координирует и взаимодействует.

Наше клеточное сообщество – это наше тело со всем его содержимым, около 37,2 триллиона клеток. Невероятное количество координационных процессов осуществляется для сообщения и взаимодействия между всеми этими клетками, даже если не принимать в расчет координацию нашего тела с бесконечно сложным окружающим миром, на который реагирует наша нервная система. Нам необходимо уметь реагировать не только на смену дня и ночи, звук и температуру, но также и силу тяжести, вращение Земли, положение тела в пространстве. Улитка внутреннего уха, например, является удивительным инструментом как слуха, так и баланса. Ушная улитка в координации с рецепторами баланса в наших суставах и мышцах осуществляет так называемую проприоцепцию, благодаря которой тело знает, как расположены все его части по отношению друг к другу, без необходимости смотреть на них. Представьте, что, делая каждый шаг, вам приходилось бы смотреть на ноги и проверять, двигаются ли они в правильном направлении. Тест на трезвость, когда вам нужно вытянуть руку в сторону, закрыть глаза и затем коснуться пальцем кончика носа, – это проприоцептивный тест (алкоголь нарушает проприоцепцию). Асаны укрепляют проприоцептивное чувство за счет удержания необычных форм тела под непривычными углами, они помогают нам замечать и развивать внутреннее ощущение положения тела в пространстве и расположения частей тела относительно друг друга.

Внутреннее ухо также отслеживает состояние нулевой гравитации внутри земного ядра, что позволяет нам не падать несмотря на вращение Земли[96]. Попеременные движения вверх и вниз, как в «приветствии солнцу», стимулируют ушную улитку и чувство баланса. Супрахиазматическое ядро гипоталамуса регулирует наш цикл сна и бодрствования, циркадный ритм, отслеживает движения луны и солнца так, что мы живем приблизительно в 24-часовом цикле. Сама возможность координировать бесчисленное количество взаимодействий, происходящих между нами и окружающим миром беспрерывно 24 часа в сутки, всю нашу жизнь, – не что иное, как чудо. Возможно, поэтому Бакминстер Фуллер воскликнул: «Я – глагол, а не существительное!»[97].

Несмотря на то что мы являемся набором процессов, участвующих в деятельности Вселенной, почему-то нам кажется, что мы совершенно обособлены и происходящее с нами крайне индивидуально. Это великая иллюзия отделенности. В действительности мы процветающее целостное сообщество, взаимосвязанное, влиятельное, способное побуждать к изменениям. Наш ум и нервные системы чутки, реактивны и восприимчивы. Наши клетки являются биологической основой взаимосвязанности. Они отслеживают движения земли и неба и помогают нам пребывать в балансе между ними.

Автономная нервная система: симпатическая, парасимпатическая. Блуждающий нерв

Центральная нервная система отвечает одновременно за функции ствола мозга и высшие функции головного мозга; в обязанности автономной нервной системы входят в большей степени базовые функции выживания, которые развивались в течение трехсот двадцати миллионов лет. Наши базовые функции выживания располагаются в стволе головного мозга, который в буквальном смысле соединяет нас с миллионами лет эволюции, основным принципом которой являлось выживание, и характерные черты выживания до сих пор хранятся внутри нас. Импульс к выживанию проявляется в сердцебиении, переваривании пищи, половом размножении и способности ощущать опасность и реагировать на нее, а функции головного мозга высшего порядка отражают импульс к общению, любви, стремлению слушать и желанию быть услышанным, планированию, воображению, творчеству.

Автономная нервная система регулирует наши функции выживания. Это происходит автоматически таким образом, что нам не приходится думать об этом. Можете себе представить, как проходил бы ваш день, если бы вам приходилось сознательно сокращать сердце 65–72 раза в минуту, когда вы ничем не заняты, и сознательно ускорять ритм сердца, если вы решили потренироваться? А что, если бы в то же самое время, помимо поддержания нужного сердечного ритма, вам нужно было бы не забывать делать вдох и выдох? И поверх всего этого сознательно переваривать пищу, менять температуру тела в зависимости от внешних условий и, если вы беременны, направлять каждый шаг развития вашего малыша в утробе? Мы не могли бы выполнять даже малую часть описанных выше задач, особенно принимая во внимание тот факт, что нам нужно спать, а когда мы спим, мы не можем контролировать ничего, даже собственные мысли. Таким образом, наша автономная нервная система действительно является движущей силой нашей жизни. Если бы не эта удивительная система, у нас не было бы возможности жить.

Как уже упоминалось, автономная нервная система содержит два взаимодополняющих механизма: симпатическую и парасимпатическую нервные системы. Несмотря на сложное устройство автономной нервной системы при детальном ее изучении, основные функции различных ветвей могут быть описаны относительно просто. Надеюсь, я познакомлю вас с ними в достаточной степени, чтобы вам стало понятно, почему эти системы являются ключевыми объектами воздействия йоги.

В самом первом приближении симпатическая нервная система действует, когда мы находимся в состоянии активности: например, когда мы встаем утром, делаем зарядку или подвергаемся стрессу. Одна из ее повседневных задач – поддерживать функции гомеостаза, управляя коммуникацией между органами. Слово «симпатическая» – «связь между частями» – впервые было введено в обращение врачом Галеном (129–200 годы нашей эры) для того, чтобы объяснить, как центральная нервная система сообщается с внутренними органами, в том числе сердцем, легкими и органами пищеварения[98]. Парасимпатическая нервная система активна, например, когда мы отдыхаем, спим, перевариваем пищу или практикуем техники майндфулнес и расслабления. Частота нашего дыхания отражает баланс между этими двумя системами. Симпатическую нервную систему можно сравнить с педалью газа в машине, а парасимпатическую, в особенности ветви блуждающего нерва, – с тормозом. Этот механизм также называют вагальным тормозом. Именно он ограничивает активность симпатических нервов и снижает частоту сердечных сокращений, как упоминалось ранее, до 65–72 ударов в минуту, если речь идет о здоровом взрослом человеке. Переключение между газом и тормозом заставляет сердце ускоряться и замедляться с каждым дыханием; на вдохе вагальный тормоз ослабевает в достаточной степени для того, чтобы дать сердцу слегка ускориться; с выдохом выжимается вагальный тормоз, и сердце замедляется.

Вагальный тормоз, таким образом, становится важнейшим модератором, который замедляет ускоряющее действие симпатических нервов. Замедление ритма дыханий может усилить вагальный тормоз и, таким образом, привести к снижению беспокойства, стресса и воспаления, этот процесс мы обсудим немного позже в этой главе. Ускорение дыхания происходит во время энергозатратной деятельности, включая стресс, гнев и болезнь. Исследователь биологической обратной связи и психолог доктор Ричард Гевирц утверждает, что гнев и тревожность выводят из строя вагальный тормоз, а доброта, признательность и благодарность укрепляют его.

Когда мы чувствуем себя в опасности и впадаем в состояние возбуждения или перевозбуждения, симпатическая нервная система включается на полную мощность в режиме, известном как «борьба или бегство». Этот режим характерен для состояния перевозбуждения и не является единственной функцией симпатической нервной системы, а скорее характеризует функцию симпатических нервов. Симпатическая нервная система функционирует в любой момент времени, независимо от наличия или отсутствия опасности. Одной из причин частого отождествления симпатической нервной системы с реакцией «борьба или бегство» является запрограммированность нашего мозга учиться на негативном опыте. В процессе эволюции наш мозг развил способность учиться быстрее на опасном или негативном опыте, чем на позитивном, поэтому режим полной мощности может включиться еще до того, как мы успели это осознать. Как ответил мне доктор Рик Хэнсон в нашей электронной переписке: «В целом, головной мозг регистрирует негативные информацию и опыт быстрее, чем позитивные. В результате, даже если входящего позитивного опыта больше, чем негативного, негативный опыт, как правило, воздействует сильнее». Например, если в течение одного дня кто-то говорит что-то, что мы воспринимаем как оскорбление, или дает нам понять, что что мы ведем себя как-то странно, а кто-то другой придерживает дверь для нас или говорит комплимент, мы склонны придавать большее значение обиде, чем комплименту или доброте, и будем еще несколько дней думать об оскорблении.

Из-за этой тенденции мы принимаем нейтральные или не угрожающие ситуации за опасные и пребываем в полной боевой готовности значительно чаще, чем необходимо, и механизм этой реакции находится под управлением симпатической нервной системы. Атипичная реакция также может быть следствием травмирующих событий. В повседневной жизни симпатическая нервная система отвечает за осуществление базовых функций, например, за расширение зрачков и дыхательных путей легких, но при этом существует много людей, находящихся в постоянном симпатическом перевозбуждении вследствие их образа жизни и растущих требований окружающего мира. В итоге люди пребывают в состоянии «борьба или бегство» без необходимости, и такое состояние также известно как стресс, однако более точно описывается термином «дистресс», введенным Гансом Селье, венгерско-канадским эндокринологом, который придал слову «стресс» активно применяемое сегодня значение. Йога широко ассоциируется с расслаблением и снижением стресса по причине того, что она укрепляет или активирует парасимпатическую нервную систему и замедляет или снижает активность симпатической нервной системы, таким образом моделируя реакцию на стресс. «Борьба или бегство», постоянный фоновый стресс и симпатическое перевозбуждение подавляют возможности вагального тормоза. Следовательно, способность замедлять дыхание может вернуть управление в наши руки. Доктор Хэнсон предполагает, что сознательное наблюдение за полезными эффектами какого-либо действия в течение одного или нескольких циклов дыхания, с одновременным ощущением этих эффектов внутри тела и сосредоточением на мыслях о том, чем они заслужены, будет способствовать большей длительности их воздействия на головной мозг. Таким образом, мы можем повысить свою способность к обучению на том опыте, который мы переживаем, включая восстановление, развитие и рост. Опыт за опытом, синапс за синапсом, мы можем помочь себе обрести более объемный психологический ресурс для совладания со стрессом, благополучия, эффективности и содействия окружающим. Вместе с этим мы также можем повысить чувствительность мозга к позитивному опыту, еще больше стимулируя свое развитие.

МЫ ПРИНИМАЕМ НЕЙТРАЛЬНЫЕ ИЛИ НЕ УГРОЖАЮЩИЕ СИТУАЦИИ ЗА ОПАСНЫЕ И НАХОДИМСЯ В ПОЛНОЙ БОЕВОЙ ГОТОВНОСТИ ЗНАЧИТЕЛЬНО ЧАЩЕ, ЧЕМ ЭТО НЕОБХОДИМО.

Парасимпатическая нервная система управляет функциями, относящимися к росту, восстановлению и расслаблению, а также отдыху и усвоению. Она замедляет ритм сердца на выдохе тем эффективнее, чем медленнее выдох. Когда посредством йоги и медитации стимулируется активность парасимпатической нервной системы, можно почувствовать, что все замедляется, возникает внутренний покой, ощущение безопасности и удовлетворения. Большой пучок нервов, относящихся к парасимпатической нервной системе, называется блуждающим нервом, или вагусом. Он составляет около восьмидесяти процентов парасимпатической нервной системы. Мы обсудим вагус в следующем разделе, но его необходимо упомянуть в начале любого разговора о парасимпатической нервной системе, поскольку она по большей части состоит из него.

Важно помнить, что симпатическая и парасимпатическая нервные системы являются взаимодополняющими ветвями автономной нервной системы. Они не противостоят друг другу. Процесс дыхания дает хороший пример взаимодополняющей деятельности. Когда мы дышим, нам нужно и вдыхать, и выдыхать. Симпатическая нервная система побуждает нас к активности. Парасимпатическая – к отдыху. Когда мы делаем вдох, сердце ускоряется. Когда мы выдыхаем, ритм сердца замедляется. Интуитивно мы знаем, что вдох пробуждает активность, потому что, когда нам нужно психологически подготовить себя к чему-то, например к прыжку с высоты в воду или серьезному разговору, или мотивировать себя что-то сделать, мы часто начинаем со вдоха. Акт вдоха ускоряет ритм сердца и способствует лучшему кислородному обмену, поскольку воздух, насыщенный кислородом, поступает в легкие.

Выдох расслабляет, успокаивает и освобождает. Если мы расстроены или находимся в состоянии стресса и нуждаемся в покое, то обычно мы сосредоточены на выдохе, довольно часто в виде вздоха или долгого выдоха через рот. Как упоминалось ранее, симпатическую ветвь можно представить как педаль газа, а парасимпатическую – как педаль тормоза автономной нервной системы. Мы ускоряемся, замедляемся, иногда мы едем на средней скорости. Иногда нам нужно сильное ускорение, а иногда резкое торможение. Две ветви автономной нервной системы отвечают за все эти процессы. В терминах йоги вдох ассоциируется с праной, входящим питанием, а выдох – с апаной, выходом отработанного материала. Если обратиться к каналам нади, то жар, эффект активности, проявляется в пингала-нади, который заканчивается в правой ноздре (жар, как мы помним, связан с повышением скорости), а охлаждение, эффект замедления, – в ида-нади, который заканчивается в левой ноздре. Тексты йоги говорят, что посредством дыхания поочередно каждой из ноздрей вы уравновешиваете солнечную и лунную энергию в теле. С точки зрения науки мы говорим об уравновешивании полушарий головного мозга и ветвей автономной нервной системы. Однако иннервация слизистой оболочки носа более сложна, чем вышеперечисленные функции, отнесенные только к правой или левой ноздре. Йоги описывают правую сторону как «солнечную» и левую сторону как «лунную», что соотносится с активным потенциалом симпатической нервной системы и потенциалом расслабления парасимпатической нервной системы, но при этом изменения в ноздрях происходят от обеих ветвей.

Автономная нервная система иннервирует слизистую оболочку носа: в открытой ноздре доминирует симпатическая ветвь, а в частично (или полностью) закрытой – парасимпатическая ветвь. Доминантная ноздря сменяется через промежуток времени от сорока пяти минут до трех часов, этот промежуток составляет назальный цикл. Таким образом, правая ноздря не является исключительно симпатической, а левая – парасимпатической, преобладание сменяется регулярно, поэтому попеременное дыхание является таким успокаивающим и уравновешивающим. Однако поскольку ноздри связаны с противоположными полушариями мозга, дыхание через правую ноздрю будет воздействовать на левое полушарие и наоборот. Существует несколько уровней воздействия дыхания через одну ноздрю или поочередного дыхания через ноздри[99].

Это знание может быть полезным, если вам нужно успокоиться и приготовить себя ко сну или повысить уровень энергии, чтобы сосредоточиться. Дыхательные практики могут способствовать пробуждению энергии или помогать успокоиться. Они могут усилить вашу способность аналитически мыслить или развить способность к направлению вашего внимания вовнутрь, чтобы поддержать присущее вам от рождения свойство созерцательности и умиротворенности, ощущение себя на глубоком внутреннем уровне. В санскрите охлаждающая, или лунная, энергия обозначается слогом ha, а разогревающая, или солнечная, – слогом tha, что объясняет происхождение термина «хатха-йога» (hatha yoga): единство солнца и луны, или симпатического и парасимпатического. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы концептуально соответствуют двум взаимодополняющим ветвям практики асан: виньясе и асана стхити. Виньяса – это активность и энергетический выход симпатической нервной системы, асана стхити – неподвижность и поглощенность парасимпатической нервной системы. Эти две части практики асан, вместе взятые, уравновешивают ветви наших автономных функций.

Резюмируя, можно сказать следующее:

• Симпатическая нервная система управляет реакциями на внешнюю среду, обрабатывает метаболические запросы энергии, с которыми мы сталкиваемся, – любые, от спасения бегством от тигра или медведя и до подъема с постели утром.

• Парасимпатическая нервная система управляет ростом, восстановлением, отдыхом, усвоением и расслаблением.

• Они являются взаимодополняющими системами и работают совместно друг с другом.

• Симпатическая нервная система подобна педали газа, а парасимпатическая нервная система, в особенности блуждающий нерв, – это наш тормозной механизм.

Блуждающий нерв

Вагус – действительно один из самых интересных и сложных нервов в нашей нервной системе. Он контролирует практически все наши внутренние органы и связан с ними. Таким образом, он оказывает влияние на ритм сердечных сокращений и способность проявлять эмоции через речь и выражения лица. Вполне вероятно, это наиболее всеобъемлющая система коммуникации, существующая вне головного мозга, и это только небольшая часть того, что он делает. Вагус – самая древняя ветвь парасимпатической нервной системы; он является десятым из наших двенадцати краниальных нервов. Это важнейший нерв парасимпатической нервной системы, который представляет собой большой пучок симпатических и парасимпатических нервов, однако в большей степени состоит из парасимпатических нервов. Черепные нервы выходят непосредственно из головного мозга и проходят через специальное отверстие черепа, в то время как не являющиеся краниальными нервы тела проходят из головного мозга через спинной мозг. Большинство черепных нервов выполняют одну конкретную функцию, как, например, обонятельный нерв, который идет к носу, или оптический нерв, который связан с глазами. Блуждающий нерв, однако, имеет обширный охват и идет почти ко всем внутренним органам, расположенным выше и ниже диафрагмы, отсюда его название – vagus, которое означает «блуждание» и образовано от того же корня, что и слово vagabond[100]. Ниже диафрагмы вагус проходит к желудку, печени, поджелудочной железе, мочевому пузырю и кишечнику, а также иннервирует диафрагмальную мышцу. Выше диафрагмы блуждающий нерв подходит к мягкому небу, небному язычку, гортани, глотке, сердцу и легким. Вагус отходит из двух разных областей ствола мозга. Часть нерва, которая исходит от дорсального двигательного ядра (dorsal motor nucleus), контролирует пищеварение и дыхание. Часть, выходящая из двоякого ядра (nucleus ambiguus), находящегося также в стволе головного мозга, ассоциируется с движением, эмоциями и коммуникацией.

Поскольку блуждающий нерв – это самый длинный и наиболее широко разветвленный нерв автономной нервной системы, его тонус является важным аспектом нашего физиологического и эмоционального здоровья. Вагальный тонус (тонус блуждающего нерва) подобен мышечному тонусу. Он позволяет блуждающему нерву выполнять все подконтрольные ему функции. Низкий вагальный тонус ассоциируется с воспалением в теле, высоким кровяным давлением, диабетом, проблемами пищеварения, эпилепсией, беспокойством, депрессией и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Высокий вагальный тонус ассоциируется со снижением воспаления, лучшей работой сердечно-сосудистой системы, высокой вариабельностью сердечного ритма, улучшенным пищеварением, хорошим качеством сна и позитивной регуляцией настроения. Исследования показывают, что посредством повышения тонуса блуждающего нерва можно обратить вспять проблемы, которые проявляются из-за низкого вагального тонуса. Блуждающий нерв – это проводник сообщений в теле, и качество его работы зависит от его тонуса. Если блуждающий нерв не справляется со своей работой должным образом из-за недостаточного тонуса, телу приходится компенсировать. Одна из компенсаторных реакций организма выражается в выделении медиаторов воспаления, как, например, во время стресса, даже когда в них нет необходимости. Такое наращивание воспалительной реакции может поражать различные органы и создавать условия возникновения перечисленных выше проблем. Когда наша коммуникационная сеть сильная и внутренние сигналы ясные и четкие, в работе органов поддерживается баланс, и они могут выполнять соответствующие им функции. Доктор Бетани Кок, которая руководила исследованием в Департаменте социальной нейробиологии в Институте когнитивистики и нейробиологии Общества Макса Планка и делала свою дипломную работу в Университете Северной Каролины в Чапел-Холле в составе Лаборатории позитивных эмоций и психофизиологии, показала, что с помощью позитивных эмоционально-ориентированных медитаций (см. практику С, чтобы узнать больше о докторе Бетани Кок и практике любящей доброты) мы можем повысить вагальный тонус и улучшить физическое здоровье, снизить уровень тревожности и стресса[101].

Другие исследования показали, что повышенный тонус блуждающего нерва может привести в баланс кровяное давление и что стимуляция блуждающего нерва, развитие биоэлектрической медицины могут снизить частоту приступов эпилепсии и случаев ревматоидного артрита[102]. Практики, которые повышают вагальный тонус, делают сильнее вагальный тормоз, который является механизмом, замедляющим сердцебиение на выдохе и позволяющим сердцу слегка ускоряться на вдохе. Эта операция – показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и здоровья автономной нервной системы. Почти любая практика йоги тем или иным образом связана с повышением вагального тонуса. Я приведу список многих из этих практик в конце настоящей главы.

Доктор Стивен Порджес и поливагальная теория

Доктор Стивен Порджес, выдающийся ученый из Университета Индианы и директор-основатель Консорциума по исследованию травматического стресса (который опубликовал более трехсот рецензированных документов в дополнение ко многим другим достижениям), разработал теорию о том, что посредством иерархических операций блуждающего нерва автономная нервная система отвечает на вызовы внешнего мира (независимо от того, является ли это ответом на опасность или на любовь) предсказуемым способом, что означает: нервная система знает, как ответить на различные внешние обстоятельства соответствующим образом[103]. Он назвал ее поливагальной теорией, и она очень скоро стала самой влиятельной и вдохновляющей демонстрацией важности блуждающего нерва и множества аспектов нашей жизни, на которые он оказывает влияние.

Вкратце, теория утверждает, что различия в структуре блуждающего нерва обусловливают функции, которые он выполняет. Ветви, расположенные выше диафрагмы, являются миелинизированными нервами, что означает, что электрические импульсы, проходящие по ним, могут двигаться очень быстро: например, сообщения, которые передаются в головной мозг за тысячные доли секунды. Это объясняет, почему мы можем испытывать резкие изменения сердечного ритма, когда напуганы или возбуждены. Ветви, расположенные ниже диафрагмы, являются немиелинизированными, и следовательно, их действие медленнее. Порджес выделил три различных механизма реакции блуждающего нерва.

1. Иммобилизация. «Примитивный» немиелинизированный вагус, проходящий ниже диафрагмы в кишечник, способствует пищеварению, а на уровне поведения вызывает иммобилизацию при встрече с опасностью, снижая сердечный ритм и отток крови от сердца. Это приводит к глубокому торможению с целью защиты энергетических ресурсов и сохранения жизни. Существуют также варианты безопасной иммобилизации.

2. Мобилизация. Она вызывается спинальной симпатической нервной системой, которая способствует мобилизации и необходимому энергетическому выходу для реакции «борьба или бегство». Это миелинизированные нервные волокна, поэтому сообщения отправляются очень быстро. Вы можете ощутить это действие, когда отклоняетесь от встречного человека, велосипеда или автомобиля (или медведя, тигра в лесу или джунглях в прежние времена) еще до того, как ваш сознательный ум регистрирует необходимость движения.

3. Социальное взаимодействие и коммуникация. Миелинизированный вагус способствует включению или выключению из социальной среды. Эта ветвь блуждающего нерва связана с выражением эмоций, дыханием, вокализацией, социальным поведением и взаимодействием. Миелинизированный вагус подавляет или замедляет активность симпатической нервной системы в сердце, и таким способом он отвечает за поощрение спокойного поведения[104].

Эти три механизма работы блуждающего нерва объясняют многое в наших отношениях с миром, в котором мы живем: спокойное и вовлеченное социальное поведение, активное поведение защиты и неподвижное, закрытое поведение самозащиты, которое можно встретить у людей, переживших серьезные травмы или оберегающих жизнь. Одним из аспектов поливагальной теории, который мгновенно привлек меня, было исследование Порджеса на тему физиологических структур, которые принимают участие в психологических и эмоциональных состояниях или влияют на них. Пусть и не все, но многие направления его поиска относятся к интересующим меня категориям: каким образом физиология оказывает влияние на наши психические состояния и можем ли мы своим психическим состоянием воздействовать на физиологию? Порджес открыл мир научно достоверных выводов, которые помогли ответить на этот вопрос; все, что было у меня, – это мое тело, мое дыхание и личный опыт. Поливагальная теория прояснила для меня многие вещи. В качестве небольшого примера приведу идею Порджеса о позитивной иммобилизации, которая представляет особенный интерес для меня.

«Иммобилизация, или замораживание, – это один из самых древних механизмов самозащиты нашего вида. Блокировка движения замедляет наш метаболизм (сокращает необходимость в пище) и повышает наш болевой порог. Но в дополнение к обездвиживанию в целях защиты млекопитающие иммобилизируют себя в основной просоциальной деятельности, включая зачатие, рождение ребенка, кормление и установление социальных связей»[105].

Практика асан в этом свете тоже может рассматриваться как целенаправленная техника иммобилизации для создания безопасной внутренней среды, снижения метаболических потребностей и повышения устойчивости к боли и дискомфорту. Действительно, многие позы не ощущаются комфортными, когда мы пробуем их делать впервые, но одной из основных задач йоги является обретение навыка делать что-то сложное или некомфортное в спокойной манере и видеть, что ум и нервная система достаточно гибки, чтобы приспособиться к сложной ситуации и сохранить устойчивость. Мир не такой уж добрый, и ему неважно, насколько нам комфортно и счастливы ли мы. Эти условия мы должны создать для себя сами. Способность оставаться спокойным и наблюдательным, чувствительным, тихим – важный навык, когда речь идет о навигации в окружающем мире, и намеренное использование реакции иммобилизации (как например, в практике асан) может играть значимую роль в этом.

Четыре упражнения для нервной системы, которые дают четкое обоснование нескольким ключевым практикам, описанным в «Йога-сутрах», будут рассмотрены в дальнейших разделах.

Вагус и эмоция

Чарльз Дарвин был одним из первых, кто написал о блуждающем нерве (который он называл легочно-желудочным нервом) в связи с выражением эмоций. Он описал его как нерв эмоций, связанный с сердцем, где чувствуются эмоции, и подходящий к голосовым связкам и лицу, где эмоции получают выражение. Дарвин достаточно рано понял, что ключевой областью влияния вагуса является, как называет ее Порджес, связь «сердце – мозг» или, как называют ее даосы, связь «сердце – ум». Эмоции обрабатываются и выражаются благодаря множеству составляющих, но блуждающий нерв играет важную роль в этом процессе. Вагус сообщается с ядрами, соединенными с полостью внутреннего уха, которая называется улиткой и отвечает за слух; он сообщается с головным мозгом с целью взаимодействия с нервными центрами, контролирующими лицевые мышцы и, следовательно, выражающими эмоции; а также сообщается с гортанью, чтобы контролировать тон голоса. Комбинация речи, тона, слуха и выражения лица во многом является не только способом общения, но и дает нам возможность идентифицировать посыл, исходящий от человека: ласковый или угрожающий, утешающий или укоряющий, серьезный или наполненный юмором. Любопытно, что мимические мышцы могут также вызывать изменения в функциях мозга и способствуют изменениям эмоций, поэтому иногда, когда мы улыбаемся, хоть и не чувствуем желания улыбнуться, само это действие (по крайней мере, иногда) помогает нам почувствовать себя немного лучше. Определенные мышцы лица, находящиеся в уголках глаз и губ, ассоциируются с блуждающим нервом и связаны с выражением эмоций[106].

Внешнее выражение эмоций базируется на том, как мы чувствуем себя внутри. Главным отличительным признаком блуждающего нерва является то, что на восемьдесят процентов он состоит из сенсорных волокон. Это означает, что он посылает сообщения, полученные от внутренних органов в мозг, где создается картина текущего состояние тела. Эти нервы, проводящие сообщения в головной мозг, называются афферентными; остальные двадцать процентов – это эфферентные нервы, которые проводят сообщения от мозга телу. Вы можете запомнить название эфферентных нервов, потому что оно сходно со словом «эффект»; эфферентные нервы передают инструкции от мозга обратно в тело. Блуждающий нерв, таким образом, включает двунаправленные нервы, передающие сообщения как мозгу, так и от него, в то время как другие нервы посылают сообщения только в одном направлении. Вагус информирует мозг о том, что происходит почти во всех внутренних органах. Например, когда мы дышим медленно и осознанно, мы стимулируем окончания блуждающего нерва в кишечнике, диафрагме и легких, создавая ритмические движения, адресующие сообщение мозгу о спокойствии, легкости и безопасности. Многие практики, используемые в йоге, создают особенный тип сообщений, направляемых через тело мозгу для того, чтобы повлиять на наше здоровье и взаимодействие с самими собой и с окружающим миром.

Способ, которым тело оценивает свое внутреннее состояние, называется интероцепцией. Процесс взаимодействия со внешним миром в большей степени, чем с внутренним, называется экстероцепцией и является функцией органов чувств. Значительная доля эффективности асан йоги и удовольствия от их выполнения исходит от интероцептивной коммуникации о внутреннем состоянии тела. Когда мы выполняем скручивания, наклоны или прогибы и массируем все внутренние органы, мы направляем сообщения от внутренних органов обратно в мозг, передающие ему что-то вроде: «Я чувствую вытяжение, меня укрепили, я чувствую усиленный кровоток, больше кислорода и питательных веществ… Я счастлив!» Практика асан совмещает экстероцептивные и интероцептивные полезные эффекты. Способность направлять повышенное, сознательное внимание к внутреннему состоянию, физическому, эмоциональному и духовному, является одним из признаков медитативной практики. Интероцепция – это способ осознавания происходящего внутри нас.

Практика пратьяхары, сознательного отвлечения органов чувств от контакта с объектами внешнего мира, – это еще один способ, который использовали йогины для воздействия на нервную систему, так как экстероцепция – движение чувств вовне – использует энергию симпатической нервной системы для сбора информации органами чувств. Такое расходование энергии либо утомляет, либо перевозбуждает ум. Как понять, происходит ли утечка энергии через ваши органы чувств? Вот пример. После двух или трех часов, проведенных в художественном музее, вы часто чувствуете усталость. Точно так же после двух или трех часов запойного просмотра Netflix вы почувствуете упадок сил или, как говорит моя жена, смерть мозга, но ваш ум будет продолжать жужжать. Метаболическая энергия, которая используется для обеспечения органов чувств, расходуется на внешнее действие. Контроль органов чувств посредством медитации пополняет наш ресурс, потому что мы не расходуем энергию на сбор, поиск или фильтрацию информации из внешнего мира. Даже просто сидение в тишине с закрытыми глазами в течение нескольких минут или нескольких дыхательных циклов успокаивает и может восполнить энергетический ресурс. Отвлечение восприятия от внешнего мира и направление его на внутренний мир способно успокоить ум за счет снижения активности симпатической нервной системы.

Что касается выражения эмоций, блуждающий нерв проходит к гортани, где модулируется тон голоса, а также к ушной улитке, которая отвечает за слух, и сообщается с нервами, контролирующими уголки глаз и носа, которые участвуют в мимическом выражении эмоций. Мы можем изменять тон голоса благодаря блуждающему нерву, для того чтобы выразить доброту, любовь, нежность, злость или раздражение. Когда мы корректируем тон голоса, человек (или животное), слыша его, может ощутить, что мы передаем через вибрации, поступающие во внутреннее ухо. Выражения, которые мы придаем нашим глазам и рту еще более проясняют наш эмоциональный посыл. Поэтому, когда кто-то улыбается глазами, а не только ртом, мы чувствуем, что они улыбаются искренне. Улыбка только ртом может отражать холод и враждебность. Выражение эмоции возникает из большого разнообразия входящих данных и совокупности внутренних процессов, и идея состоит в том, что тонус блуждающего нерва обуславливает поддержку и позитивные социальные взаимодействия, поскольку способствует более качественному чтению и выражению эмоций в соответствии с ситуацией. Человек, который улыбается или смеется, например, во время скорбной похоронной церемонии, покажется странным. Чем более здоровым будет состояние нашей внутренней сети сообщения, тем более здоровой будет функция центральной нервной системы, и это повлияет на состояние нашего тела. Поскольку многие из процессов нервной системы являются двунаправленными, то используя тело определенными способами – практикуя асаны, непричинение вреда и другие ветви йоги, – мы можем воздействовать на состояние наших внутренних коммуникационных систем: головного мозга, блуждающего нерва и функций выделения гормонов и нейротрансмиттеров[107].

Чтобы подвести итог обсуждению блуждающего нерва, еще раз отметим:

• Он является десятой парой черепных нервов.

• Выше диафрагмы он подходит к гортани, глотке, сердцу и легким, а также сообщается с ядрами, контролирующими лицевые мышцы и внутреннее ухо.

• Ниже диафрагмы он соединяется с желудком, поджелудочной железой, печенью, селезенкой и кишечником (а также с диафрагмальной мышцей).

• Высокий тонус блуждающего нерва ассоциируется со здоровьем сердечно-сосудистой системы, правильным функционированием иммунной системы, низким уровнем воспаления, позитивными эмоциями, социальными взаимодействиями и поведением, а также уравновешенностью настроений.

• Низкий тонус блуждающего нерва ассоциируется с повышенным уровнем воспаления, в том числе воспалительными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, сердечно-сосудистыми заболеваниями, эпилепсией и расстройствами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника. Низкий тонус блуждающего нерва также ассоциируется с повышенным уровнем тревожности и депрессии.

• Вагальный тонус может быть приведен в порядок посредством практик йоги и медитаций, направленных на культивирование позитивных эмоций.

• Выдох замедляет сердечный ритм, активизируя функцию вагального тормоза.

Как понять, каков тонус вашего блуждающего нерва – низкий или высокий? Как повысить его тонус и функцию, когда это необходимо? Вагальный тонус измеряется тем, что называется вариабельностью сердечного ритма. Мы обсудим ее в следующем разделе.

Вариабельность сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма – это разница интервалов между ударами сердца, она служит надежным показателем качества функционирования автономной нервной системы. Помните, что, когда мы делаем вдох, наше сердцебиение ускоряется, а когда мы делаем выдох, сердцебиение замедляется. Этот процесс говорит нам об активации вагального тормоза на выдохе, а его ослабление на вдохе позволяет прогнать больше крови через сердце и повысить уровень насыщения крови кислородом за счет ускорения сердечного ритма. Это изменение в ритме сердца называется вариабельностью, и одной из многих функций автономной нервной системы является регуляция этого процесса. Вариабельность – хорошее свойство, когда речь идет о сердцебиении и, на самом деле, обо всех наших автономных функциях. Как сказал психолог и исследователь биологической обратной связи доктор Ричард Гевирц: природе нравится небольшой хаос. Изменение и вариация ведут к росту, здоровью, креативности и расширению. Если бы сердечный ритм был одинаковым все время – например, как после смерти, – это было бы не так уж замечательно, особенно если вы хотите быть живым. Поскольку сердечный ритм ускоряется и замедляется со вдохом и выдохом, эта активность может отслеживаться тестом электрокардиограммы, который измеряет электрическую активность сердца.

Вариабельность сердечного ритма, таким образом, является показателем здоровья и баланса автономной нервной системы. Если сердце не замедляет скорость на выдохе, вагальный тормоз не функционирует должным образом, и симпатическая нервная система находится в состоянии перевозбуждения или же работает исправно, но не отключается, когда это необходимо. Это может провоцироваться переживанием травмирующего события или, что крайне распространено, возникать вследствие постоянного фонового стресса низкой интенсивности, сопровождающего повседневные дела. Нашей современной культуре свойственно симпатическое переутомление, жизнь на пределе возможностей: круглосуточные новостные каналы, постоянное использование телефона и интернета, сообщения от босса в любое время ночи и на выходных. Поскольку низкий тонус блуждающего нерва является индикатором пониженной вариабельности сердечного ритма, мы можем видеть тот же список заболеваний, связанных с ней: сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет и многие воспалительные заболевания.

Когда люди находятся в состоянии постоянного симпатического возбуждения, префронтальная кора, которая является областью нашего головного мозга, ассоциируемой с выражением сострадания, эмпатией, долгосрочным планированием, стратегическим мышлением и позитивным социальным взаимодействием, на время ослабевает, поскольку лимбическая система входит в состояние перевозбуждения. Трудные ситуации обуславливают выделение адреналина надпочечниками и кортизола – головным мозгом, чтобы подготовить нас к преодолению трудностей. Однако, если мы реагируем на простую ситуацию так, как если бы она была сложной, мы постоянно выделяем эти гормоны и нейротрансмиттеры быстрее, чем наша система может их утилизировать. Избыточный кортизол прикрепляется к рецепторам в префронтальной коре, еще больше повреждая нашу способность реагировать осмысленно, поскольку префронтальная кора выходит в «офлайн»[108]. Кортизол – это гормон, регулирующий и устраняющий воспаление в организме, но, когда он производится в избытке, он начинает создавать воспаление. Если мы порезались, упали и поставили синяк или заразились вирусом либо вредными бактериями, организм направит медиаторы воспаления и защитные клетки к пораженной области, чтобы обеспечить ее скорейшее заживление, этот процесс известен как воспалительная реакция. Это дружелюбное воспаление.

Воспаление, не управляемое гомеостатическим процессом, не считается дружелюбным и может привести к хроническому воспалению, боли в суставах или метаболическому синдрому. Симпатические нервы, которые находятся «на взводе» постоянно, тоже считаются возможными ускорителями прогрессирования онкозаболеваний – например, рака простаты[109]. Постоянный фоновый стресс низкой интенсивности является одной из причин хронического воспаления в современном обществе. Мы оказываемся в порочном круге: мы повышаем выработку того самого вещества, целью которого является помощь в борьбе с воспалением и уничтожением вредоносных бактерий, создавая условия для его избыточного производства своим образом жизни, наполненным излишней стимуляцией. Высокая вариабельность сердечного ритма в таком случае становится показателем качества функционирования вагального тормоза и того, насколько хорошо мы способны отключить стрессовую реакцию, когда это необходимо, и тонус блуждающего нерва играет важную роль при опосредованном воспалении. Существует множество доступных приложений, которые делают базовые измерения ВСР, и вы можете наблюдать ее изо дня в день и получить представление о том, что является стрессовыми факторами в вашей жизни. Профессиональные атлеты все чаще обращаются к определителям ВСР, для того чтобы выступать на максимуме возможностей, поскольку они могут точно выяснить лучшее время для тренировки и, что еще важнее, восстановления, в зависимости от уровней ВСР.

Функции ствола мозга

Ствол мозга состоит из трех разных секций: средний мозг, мост и продолговатый мозг. Разные части ствола мозга контролируют устойчивый и непрерывный поток сообщений, циркулирующих между телом и головным мозгом, а также управляют функциями автономной нервной системы, такими как дыхание, сердечный ритм, кровяное давление, пищеварение, половое размножение и температура тела. Эти функции выживания также относятся к гомеостатическим функциям организма, которые контролируют поддержание баланса телом, адаптируясь в течение дня к условиям окружающей среды. Гомеостаз контролируется гипоталамусом и нейроэндокринной системой, он включает pH-баланс крови (который связан с соотношением кислорода и углекислого газа), температуру тела, уровень глюкозы в крови, артериальное давление и сбалансированный набор многих химических элементов, из которых состоит наш организм. Когда температура внешней среды изменяется, наше тело само регулируется так, чтобы уравновесить это изменение. Когда мы тренируемся, сердечный ритм ускоряется, чтобы обеспечить повышенный запрос наших клеток в кислороде. Когда мы перевариваем пищу, кровь направляется к органам пищеварения, чтобы поддержать усвоение и впитывание, оттягивая кровь от головного мозга (поэтому вы чувствуете сонливость или неспособность ясно мыслить после того, как плотно поели).

МНОГИЕ ПРАКТИКИ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В ЙОГЕ, СОЗДАЮТ ОСОБЕННЫЙ ТИП СООБЩЕНИЙ, НАПРАВЛЯЕМЫХ ЧЕРЕЗ ТЕЛО МОЗГУ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ПОВЛИЯТЬ НА НАШЕ ЗДОРОВЬЕ И ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С САМИМИ СОБОЙ И С ОКРУЖАЮЩИМ МИРОМ.

Поддержание гомеостаза требует значительных затрат энергии, мы не достигаем баланса и просто пребываем в нем, мы постоянно выходим из равновесия и возвращаемся обратно. Точно так же и с позами йоги. Мы никогда не приходим в ощущение идеального баланса, чтобы просто оставаться в нем, мы постоянно микрорегулируем его. На самом деле баланс – это действие уравновешивания.

Несмотря на некоторые совпадения в функциях ствола мозга, существуют специфические виды деятельности, выполняемые каждой из его частей. Мост управляет процессами сна, контролем мочевого пузыря, равновесием, вкусом, движением глаз, положением тела; он также определяет число дыхательных циклов в минуту и объем вдыхаемого воздуха. Сознательное замедление дыхания действительно позволяет нам целенаправленно управлять функцией мозга посредством (варолиева) моста. Средний мозг ассоциируется с обработкой зрительного процесса и слуха, циклом сна и бодрствования, алертностью и регуляцией температуры. Продолговатый мозг управляет автономными функциями, такими как дыхание, сердечный ритм, кровяное давление и рефлексы тела, такие как чихание и рвотный рефлекс. Практика асан, осознанное дыхание и дришти нацелены на многие процессы, которые контролируются стволом мозга: например, частоту дыхания, баланс, равновесие и зрительные процессы. Все основные практики тристаны непосредственно тренируют, укрепляют и уравновешивают нейронные функции.

Итак, каково отношение между стволом мозга и остальными частями головного мозга? Ствол мозга располагается между спинным мозгом и отделами головного мозга, ответственными за высшие функции. Это врата, через которые информация проходит от тела к головному мозгу. Это самая древняя часть нашего мозга, и она содержит в себе пережитки и отпечатки, наложенные тремястами двадцатью миллионами лет эволюции. Мы разделяем функции ствола мозга с другими млекопитающими. Наша лимбическая система, которая обрабатывает эмоции, память, чувство баланса, развилась около ста миллионов лет назад. Неокортекс – результат самой последней стадии эволюции нашего головного мозга, которой всего около шестидесяти тысяч лет, он развился в результате того, что наш вид становился все более социально активным. Неокортекс на самом деле является нашей системой социальных взаимодействий.

Любопытно, что многие из выполняемых йогинами практик направленно использовались в отношении функций выживания, то есть функций, обрабатываемых стволом мозга. Они ограничивали дыхание и его частоту с помощью техник пранаямы; контролировали сердцебиение и кровяное давление посредством бандх; управляли голодом посредством поста; практиковали целибат, чтобы контролировать половое влечение; и, что наиболее популярно, они практиковали позы, чтобы улучшить равновесие, баланс и уровень алертности с помощью осознанного движения. Харихарананда упоминает в своем комментарии о тапасе, что функции ствола мозга являются естественными. Но чтобы преодолеть естество и стать сверхъестественными, йогины практиковали противоположное и развивали техники для контроля этих естественных функций[110]. Для чего это все?

Клеши в стволе мозга

Мое предположение на эту тему довольно простое и четкое: я верю, что физиологическая основа клеш, препятствий к пониманию нашей истинной природы, которые мы обсуждали в главе седьмой, находится или базируется в стволе мозга, в наших функциях выживания. Последняя клеша, абхинивеша, – это страх исчезновения. Абхинивеша – это страх, который формируется не посредством сознательного мышления, но который каким-то образом существует в самой жизни клетки. Клетка не обязательно идентифицирует страх, но в ней возникает импульс, заставляющий избегать опасности, добывать питание и дышать особым образом, свойственным только клеткам. У нас тоже есть этот импульс в качестве основы бессознательного функционирования нашей нервной системы. Однако, как люди, мы также осведомлены о его существовании на уровне сознания. Мы боимся исчезновения и стремимся к жизни как посредством автоматических функций выживания, так и прислушиваясь к чувству страха, который направляет нас, уводя от опасных ситуаций. Это началось не после нашего рождения, а миллиарды лет назад, когда жизнь зародилась на нашей планете, и импульс к жизни и выживанию формирует базис наших автономных функций. Мы держимся за дыхание, сердцебиение, потребность в пище и размножении. Стремление к жизни – не философская проблема; это физиологический императив. Однако это стремление к жизни посредством функций выживания становится причиной нашей привязанности к ложному чувству отдельного «я», историям, которые мы придумываем об этом «я», что выражается через асмиту. И асмита, и абхинивеша имеют физическую локацию в стволе мозга, там, где находятся функции выживания. Но это воодушевляет, потому что со всем, что принимает форму физиологического процесса, можно работать, и если мы можем определить местоположение этого процесса и воздействовать на него, мы можем его изменить.

Я могу представить, как йогины спрашивают: что будет, если мы преодолеем физиологический механизм, который связывает нас с ложным чувством «я»? Что произойдет, если на некоторое время каждый день мы будем держать под контролем, замедлять или даже останавливать сердцебиение, нашу потребность в еде, сексе или даже дыхании? Кем мы будем, если ослабить идентификацию или полностью приручить свои функции выживания хотя бы на небольшой промежуток времени, чтобы наш страх выживания не управлял нами? Возможно ли использовать тело для того, чтобы выйти за пределы функций мозга, которые привязывают нас, как узлы-грантхи, к нашей ограниченной физической форме? Которые связывают нас с нашим ограниченным, сконструированным чувством личности, чувством «я», которое возникает вместе со стремлением к жизни? Это означает, что нам нужно работать с корнем асмиты, чувства «я», откуда произрастают наши вымышленные истории. После этого, вероятно, мы можем открыть себя через высшие уровни процессов мозга и осознанности, начиная с лимбической системы, где можно обратиться к балансу и пространственной осознанности, нашему месту в мире. Мы могли бы сделать тоньше стенки миндалевидного тела, где обрабатывается страх, а затем очистить свою память и эмоции, обрабатываемые в гиппокампе и гипоталамусе. Оттуда мы могли бы пробраться еще глубже, в царство всеобъемлющего сострадания, которое обрабатывается префронтальной корой, а затем войти в сознание единства всех функций мозга, которое открывается, когда мы испытываем блаженство или трансцендентальное сознание. Это не о том, что наша биология, или наш мозг, создает сознание, это предположение о том, что мы можем использовать свою биологию или мозг для достижения высших состояний сознания.

Я не пытаюсь дать ответ на вопрос, что такое сознание или откуда оно появляется. Я просто показываю, как мы можем использовать физические материалы, с которыми мы можем работать, для того, чтобы испытать высшие смыслы и цели. Это предположение, которое использует практики йогинов как точку отсчета для достижения высших функций головного мозга, что может привести к самопознанию, трансцендентальным состояниям или счастью. Каждый уровень функций головного мозга обрабатывает аспекты нашей жизни, которые коррелируют с духовным путем к открытию своей истинной природы и свободы. Чем тоньше становятся практики (если от асан перейти к пранаяме, а затем к практикам сострадания), тем более глубокие структуры головного мозга и нервной системы задействуются. Когда мы чувствуем себя в безопасности и уверенно, схемы ствола мозга не включают оборонительный режим, как в случае, когда мы чувствуем опасность или тревогу внутри. Когда мы ощущаем опасность, схемы мозгового ствола включаются, а схемы, позволяющие нам получить доступ к высшим функциям мозга, выключаются. Поскольку ствол мозга преимущественно управляет автономными функциями, разнообразие опыта сводится к вопросам выживания. Однако, когда вопросы выживания не управляют нами, нейронные схемы, сообщающиеся с высшими функциями головного мозга, открыты, и мы можем исследовать бесконечный мир разнообразия опыта, который приходит вместе с лимбической системой и корковыми функциями мозга. У нас есть высшие функции мозга, потому что они предназначены для использования, но мы не имеем возможности их использовать, когда мы живем в страхе.

Практики крийя-йоги

Итак, какие практики истончают клеши так, что помехи на пути к познанию истинной природы становятся пористыми, и свет самопознания освещает наше сознание? Когда мы говорим о том, что асмита и абхинивеша имеют физическую локацию в стволе мозга, что можно делать, чтобы ослабить их хватку? Практики крийя-йоги: тапас, свадхьяя и ишвара-пранидхана, и они представляют собой ворота, или непрямые практики, ведущие нас к высшим состояниям йоги.

Тапас означает «жарить» или «разогревать» и включает такие практики, как позы, пранаяма и медитация. Тапас работает непосредственно над сдерживанием функций выживания ствола мозга, контролируя дыхание и сердечный ритм посредством асан и пранаямы; пищеварение – через ограничения в питании и здоровые пищевые привычки; голод, жажду, температуру тела и кровяное давление – посредством медитации и определенных дыхательных практик; и половой инстинкт – с помощью ограничений в образе жизни. Эти практики называются тапасом, потому что они причиняют небольшой дискомфорт. Тексты говорят о том, что если нас легко выводят из равновесия мелочи, то наш ум не готов к более глубоким уровням йоги. Но вырабатывая выносливость, целенаправленно принимая на себя небольшие трудности и ограничения, такие как нахождение в сложной асане в течение какого-то времени или сидение в медитации без движения, мы накапливаем силу ума, которая дает нам возможность выдерживать дискомфорт, и это помогает сделать ум устойчивым. Жизнь всегда будет наполнена трудностями, и способность терпеливо выносить их – признак йогина.

Свадхьяя – это пение мантр и изучение духовных текстов. Чантинг работает с эмоциями через преданность Богу, а также проникает в механизмы абстрактного мышления правого полушария мозга через несимвольные звуки, такие как мантры. Правое полушарие головного мозга доминирует в регуляции автономных функций и поэтому ассоциируется с выражением и интерпретацией эмоций[111]. Любовь и преданность, которые генерируются через чантинг, находят отклик в лимбической системе и достигают более высоких функций, чем механизмы выживания. Все это вместе делает религиозный чантинг еще одним механизмом регуляции автономных функций и выражения любви или экстатических, трансцендентальных эмоций. Также для того, чтобы петь мантры, вам нужно регулировать дыхание, поэтому чантинг одновременно является и практикой вероисповедания, и тапасом, потому что вам нужно использовать контроль дыхания.

Чантинг в особенности интересен тем, что музыка и ритмичность звука – это те вещи, которые влияют на функции всего мозга одновременно. Большинство вещей, которые мы делаем, стимулируют или правое, или левое полушарие, или мозговой ствол, или префронтальную кору; наша деятельность или мыслительные процессы являются интеллектуальными либо интуитивными, к примеру, но очень редко мозг целиком реагирует в согласованности. Доктор Консетта Томейно, DA MT-BC, музыкальный терапевт и исполнительной директор Института музыки и неврологической функции, говорит, что музыка стимулирует все функции головного мозга одновременно, что ведет к улучшению всех функций мозга и всем функциям существования. Музыка помогает усилить память и переживания, поэтому, когда мы слышим песни, которые важны для нас, они вызывают в нас не только воспоминания о конкретном времени нашей жизни, но и чувства, ассоциируемые с этим временем, по этой причине музыка применяется при лечении болезни Альцгеймера и реабилитации после инсульта. Трансцендентальная мантра-медитация, как показали научные исследования, влияет таким образом, что синапсы в головном мозге передают импульсы в едином связном рисунке.

Наш мозг находится в поиске паттернов, шаблонов, и мы запрограммированы на паттерны, ассоциируемые с рифмой, ритмом, движением и эмоцией. Включение в эти паттерны настраивает наш мозг благодаря нейропластичности, способности нейронов нашего мозга налаживать связи, перестраивать их, расти (нейрогенез) и устанавливать соединения. В нашем теле есть и встроенные ритмы, такие как сердцебиение, пульс, моргание и дыхание, ритмы, которые мы можем слышать во время медитации, ритмы, по которым мы живем. Новорожденный прикладывает голову к груди матери, чтобы услышать ее сердцебиение, которое успокаивает его и дает ощущение безопасности, напоминая ритмичность сердца, рядом с которым он провел девять внутриутробных месяцев.

Все языки основаны на ритме, темпе, тоне и модуляции, том, что называется просодией. Древняя «Таиттирия-упанишада» перечисляет правила чантинга и речи в самом первом параграфе и утверждает, что правила просодии ведут к пониманию всех способов, которыми переплетаются вместе сознание и материя для сотворения всей Вселенной, называя пять воспринимаемых объектов: Вселенная, свет, учение, потомство и «я» (то «я», которое связано с артикуляцией речи). Очевидно, что чантинг и пение – одни из лучших способов, которыми мы можем активизировать паттерны и функции всего мозга. Музыка и чантинг буквально программируют наш мозг на более глубокие уровни восприятия и понимания. Они также могут помочь в лечении травмы, последствий инсульта и при восстановлении памяти. Тело – это не просто набор процессов, мы также являемся и коллекцией ритмов. В основном йога занимается тем, что приводит эти ритмы к синхронности, потому что за день происходит так много всего, и в нашей жизни тоже, и все это вводит нас в состояние диссинхронии, и первой причиной тому является избыточный стресс.

Ишвара-пранидхана означает «смирение перед Богом», если вы религиозны, или «смирение перед неизведанным», если нет. Смирение продвигает нас к высшим уровням функций префронтальной коры головного мозга. Префронтальная кора руководит созданием отношений, в том числе отношений с божественным. Ишвара-пранидхане присуще чувство незнания, отсутствия потребности выяснить все до конца, чувство, что можно предоставить всему возможность просто быть, что нам не нужно все время держать все под контролем. Это создает пространство внутри нас, в котором мы можем стать немного более принимающими, открытыми и склонными к прощению. В текстах йоги говорится, что совершенствование в ишвара-пранидхане ведет к единому сознанию, преодолению ограниченного чувства «я». Это случается благодаря ясности озарения пробужденного ума. С ишвара-пранидханой мы возвращаемся к идее об отношении, как отношениях с божественным или природой, возвращаясь к определению йоги как «отношения», приведенному в первой главе. Отношение – это физиологический императив, трансцендентальный принцип и основа нашей способности быть объединенными и взаимосвязанными с окружающим миром и людьми, с которыми мы находимся во взаимозависимости.

Практики крийя-йоги (тапас, свадхьяя и ишвара-пранидхана) отражают теорию триединого мозга, которая была создана нейробиологом Полом Маклином, впервые описавшим части головного мозга в соотношении с теорией эволюции. Каждая часть выполняет присущие ей функции, но они не являются независимыми; скорее, они оказывают влияние друг на друга и дополняют функции остальных. Рептильный мозг – это ствол мозга и мозжечок; он управляет функциями выживания и балансом. Мозг млекопитающих, который называется лимбической системой, является местом хранения памяти и обработки эмоций. Он состоит из гипоталамуса, миндалевидного тела и гиппокампа. Миндалевидное тело отвечает за страх, и когда мы реагируем страхом, ствол мозга вызывает жар в теле (признаки этого, например, потные ладони и покрасневшее лицо) и ускоряет ритм сердца. Гиппокамп задействуется при запоминании, а гипоталамус координирует многие процессы автономной нервной системы, включая гомеостаз. Неокортекс, или мозг неомлекопитающих[112], был последней частью, добавившейся к мозгу в результате развития, и той частью, в которой возник язык, а также наша способность к абстрактному мышлению, стратегическому и долгосрочному планированию, выражению сострадания, эмпатии и почти бесконечной способности к обучению и творчеству.

Тапас, свадхьяя и ишвара-пранидхана идеально сочетаются с теорией триединого мозга, и хотя теоретически эти три практики могут выполняться независимо, они настолько же переплетены и влияют друг на друга, как и функции мозга. Эти практики устраняют помехи, покрывающие пеленой наше сознание, и ведут к обретению сознательного контроля над функциями выживания в стволе мозга (тапас), очищению и выражению эмоций в лимбической системе (свадхьяя), и, наконец, развитию любви, сострадания, эмпатии и позитивного социального взаимодействия в префронтальной коре (ишвара-пранидхана). Уравновешенность этих трех аспектов функций мозга способствует полноте функционирования головного мозга, в противоположность функционированию его отдельных частей, спровоцированному ежедневным стрессом и несогласованностью с природой. Когда все функции мозга работают слаженно, мы находимся в состоянии единства, знания себя и тотальной интеграции. Это самое расслабленное внутреннее состояние, которое мы можем испытывать на сознательном уровне, состояние, описанное как трансцендентность йогинами, nirvana – буддистами и воссоединение с Богом – мистиками.

Таким образом, тапас относится к физическим практикам, свадхьяя связана с вербальным выражением и эмоциями, а ишвара-пранидхана относится к психике и эмоциям. Физические практики воздействуют на ствол мозга посредством асан, пранаямы и ограничений. Вербальные и эмоциональные практики воздействуют на средний мозг, состоящий из центров, обрабатывающих страх и память, а также поддерживают гомеостатические функции. Ишвара-пранидхана вводит нас в высшие корковые функции головного мозга, где мы выражаем сострадание, эмпатию и единение, а также стратегическое мышление и планирование. Эта тройка практик поддерживает функции всего мозга и способствует выражению всей полноты нашего человеческого потенциала и существования, включая способность выйти за пределы наших ограниченных взглядов относительно нас самих и мира и увидеть позитивную, трансцендентальную, всеобъемлющую перспективу.

Соотношения в структуре крийя-йоги

Упражнения для нервной системы

Стивен Порджес показал, как важен тонус блуждающего нерва для нашей способности к саморегуляции, созданию здоровых отношений, сбалансированного функционирования нервной системы, которая поддерживает в порядке все гомеостатические процессы[113]. Изучая религиозные традиции и ритуалы, он выделил четыре категории практик, которые направлены на регуляцию блуждающего нерва через укрепление вагального тонуса[114]. Эти упражнения для нервной системы собирают вместе почти все, что мы к настоящему моменту обсудили в этой книге, и объясняют западным научным языком физиологическую основу всех практик аштанга-йоги и крийя-йоги в частности. Вот эти упражнения с объяснением Порджеса.

• Поза. Изменение позы, даже если просто сесть с прямой спиной, стимулирует барорефлекс сонной артерии, активизируя барорецепторные нервы, которые отслеживают и контролируют кровяное давление и влияют на изменение настроения. Поза используется во всех мировых религиях и мистических традициях, возможно, как раз по причине ее влияния на настроение. В исламе молитва основана на поклонах; индуисты практикуют асаны и простирания, которые составляют основу «приветствия солнцу»; хасиды раскачиваются вперед-назад во время молитвы; суфии, в частности кружащиеся дервиши, вращаются, и экстатический танец является типом положения тела. Раскачивание, простирание, вращение и поклоны – все это стимулирует блуждающий нерв различными способами. Младенцы и дети тоже естественно двигаются такими способами на разных стадиях развития: качаются вперед-назад, раскачиваются по кругу, перекатываются лежа, ползают и в конце концов начинают ходить.

• Дыхание. Дыхание влияет на абдоминальные афферентные нервы за счет движения диафрагмы и живота, и эти нервы передают сообщения головному мозгу о ритмичности, безопасности и удовлетворении. Дыхание также стимулирует и тонизирует блуждающий нерв, воздействуя на гортань и иннервирующие ее окончания вагуса. Уджайи-пранаяма, которая выполняется с легким сжатием голосовой щели и дыханием с шипящим звуком, а затем выдохом через одну из ноздрей, стимулирует блуждающий нерв, массируя гортань и снижая активность симпатической нервной системы. Дыхание со звуком применяется в некоторых практиках йоги, иногда его называют «дыханием океана», и оно тоже является тонизирующим для блуждающего нерва (иногда «дыханием океана» называют уджайи, считая их синонимами, но это разные практики).

Дыхание заслуживает особенного внимания, поскольку оно способно снижать уровень стрессовой реакции, которая возникает в симпатической нервной системе. Дыхание, особенно длинные выдохи, которые могут быть как осознанными, так и неосознаваемыми, имеет преимущество в виде способности включать вагальный тормоз. Все эти упражнения вместе, но особенно дыхательный аспект сам по себе, приводят нас в состояние присутствия, которое не является защитным. Как говорит Порджес, когда мы не защищаемся, мы связаны друг с другом. Когда мы находимся в состоянии симпатического возбуждения и в режиме обороны, мы разделены, изолированы и закрыты, заперты в режиме выживания. Как человеческие существа, мы не можем существовать друг без друга. Дело не только в том, что нам нужно ощущать связь, но и в том, что мы уже являемся частью целого. Разделение – это иллюзия. Отрицая эту присущую нам от природы взаимосвязь, мы отделяем себя от нашей коллективной реальности, коллективного сознания и страдаем из-за этого. Многие из неинфекционных заболеваний, которые можно предотвратить, такие как беспокойство, депрессия, болезни сердца, некоторые виды рака, вызываются биомаркерами воспаления, которые активизируются из-за постоянного симпатического возбуждения, из-за жизни в непрерывном состоянии защиты.

• Вокализация. Чантинг и пение стимулируют гортанные нервы, которые соединены с блуждающим нервом, а также стимулируют функции всего мозга. Вокализация стимулирует вагус, поскольку он проходит близко к гортани. Чантинг и пение оказывают эффект массажа на блуждающий нерв, глоточный рефлекс и выражение эмоций. При вокализации мы производим не просто звуки, а звуки, за которыми стоит смысл и чувство. Много лет назад одна из моих студенток пережила инсульт, в результате чего у нее пропал глотательный рефлекс. Еще находясь в больнице, она начала слушать, а затем и петь биджа-мантры для очищения чакр, и в течение нескольких дней рефлекс был восстановлен.

• Поведение. Наше поведение влияет на ось «сердце – мозг», а позитивные эмоции и мыслительные процессы, такие как доброта и признательность, повышают тонус блуждающего нерва посредством этого взаимодействия. Поведение, такое как акт действия с любовью, добротой, состраданием и заботой, тоже тонизирует вагус. Исследование Бетани Кок, которое упоминалось ранее, показало, что практика медитации любящей доброты оказывает тот же тонизирующий эффект на блуждающий нерв, что и стимуляция вагуса посредством хирургической имплантации магнитов в горле, используемых для стимуляции вагальной функции.

Даже просто читая этот список, вы, возможно, догадались, к чему это все ведет. Поразительно, как эти упражнения для нервной системы полностью совпадают с практиками, которые мы выполняем в йоге:

• Поза: как во многих асанах, используемых как в практике йоги, так и при медитации.

• Дыхание: пранаяма и осознанное дыхание, выполняемое в позах, а также наблюдение за дыханием, которое применяется в техниках медитации (упражнения для нервной системы в виде поз и дыхания относятся к тапасу).

• Вокализация: чантинг в свадхьяе, например, пение мантры «ОМ» или других мантр, ведический чантинг, киртан.

• Поведение: соблюдение ям и ниям, а также практики любящей доброты, такие как дружелюбие, сострадание, сочувствующая радость, невозмутимость ума, о которых говорится в «Йога-сутрах», строфе 33 первой главы (см. практику С о медитации любящей доброты). К поведению также относится настроение преданного смирения, или ишвара-пранидхана.

Очевидно, что все упражнения, которые перечисляет Порджес и которые оказывают специфический и измеримый эффект на блуждающий нерв, а также укрепляют вагальный тонус, в точности совпадают с основополагающими практиками йоги, которые в течение тысяч лет использовались для достижения состояний психической и эмоциональной открытости, сострадания и гибкости. Повышенный тонус блуждающего нерва способствует саморегуляции, а способность к саморегуляции может быть основой для развития определенной степени контроля над автономными функциями. Независимо от того, заинтересованы вы в более глубоких уровнях этих практик или нет, даже на базовом уровне они способствуют тому, чтобы мы становились более целостными человеческими существами. Я совершенно уверен в том, что это соотношение между блуждающим нервом и йогой является неслучайным, поскольку четыре категории практик выполнялись йогинами намеренно, ведь они знали, что таким образом они могли контролировать свою нервную систему и учиться саморегуляции для того, чтобы сделать тоньше туманную вуаль клеш, застилавшую совершенное сознание.

У нас остался еще один элемент пазла для полной картины: концепция кундалини.

Кундалини

Кундалини – это название творческой энергии Вселенной, которая в потенциальном состоянии содержится в каждом из нас. Когда все загрязнения устранены из нашей нервной системы, узлы-грантхи распутаны, прана и апана уравновешены, а ум находится под контролем, эта энергия, которая покоится в основании позвоночника, как описывается в текстах, пробуждается и поднимается вверх по каналу сушумна-нади, достигая черепа, и происходит просветление. В некоторых источниках, таких как «Йога-ягнявалкья», кундалини называется препятствием, лежащим в основании сушумны.[115]. Когда это препятствие устраняется, прана течет вверх и вниз по каналу сушумна, а не внутрь и наружу сквозь ноздри.

Кундалини не упоминается в «Йога-сутрах». Цель этой книги не в том, чтобы углубиться в мистические идеи, которые не могут быть подтверждены иными способами, кроме как свидетельством. Однако я поднимаю эту тему сейчас, потому что я уверен в двух источниках, которые подтверждают существование сушумна-нади в комплексе блуждающего нерва, особенно в части, где этот канал проходит от сердца к головному мозгу. Первый источник – это Паттабхи Джойс, который объяснил это мне во время беседы, а второй – небольшая книжка под названием «Таинственная кундалини» доктора Васанта Г. Реле из Мумбаи, написанная в 1927 году. В своей книге Реле передает тонкие аспекты как практики йоги, так и нервной системы, и устанавливает соответствие между чакрами и каналами нади и их анатомическими представителями. Он объясняет, что, контролируя афферентные и эфферентные окончания блуждающего нерва в солнечном сплетении и стволе мозга – нервы, которые передают информацию в головной мозг и обратно, – йогин может обрести контроль над автономными функциями. Реле говорит: «Это то, чего желает йогин, чтобы нормальное автоматическое функционирование не имело возможности вмешаться в его желание стать одним с тем, кто является вездесущим»[116]. Шестой параграф «Таиттирия-упанишады» также указывает место расположения сушумны: от области сердца и, следуя тексту источника, через «две артерии верхнего неба» за небным язычком, а затем поднимается вверх и входит в кости черепа. Вагус действительно иннервирует мягкое небо, небный язычок и корень языка, то есть можно установить соотношение.

Согласно учению йогинов, когда мы вдыхаем и выдыхаем через ноздри, мы находимся в мире двойственности, начала и конца, а также всех взаимодополняющих пар противоположностей. Когда прана движется по центральному каналу сушумна, создавая связь от сердца с головным мозгом, дыхание, как говорится в источнике, происходит внутри, и мы находимся в состоянии недуального единства сознания[117]. Когда сознание полностью обращено вовнутрь, движение дыхания внутрь и наружу прекращается. В «Хатха-йога-прадипике» говорится, что, когда дыхание прекращает движение, ум останавливается и пребывает в неподвижности. Это называется кевала кумбхака, или естественное прекращение дыхания. Оно вызвано не сдерживанием дыхания, а прекращением процесса дыхания. Например, когда вы, находясь в состоянии глубокой медитации, обратили внимание, что вы не дышали какое-то время, но и не сдерживали дыхание. По определению, кевала кумбхака проявляется, когда дыхание происходит внутри спинного мозга: это одна из вершин мастерства практики пранаямы.

КУНДАЛИНИ – ЭТО НАЗВАНИЕ ТВОРЧЕСКОЙ ЭНЕРГИИ ВСЕЛЕННОЙ, КОТОРАЯ В ПОТЕНЦИАЛЬНОМ СОСТОЯНИИ СОДЕРЖИТСЯ В КАЖДОМ ИЗ НАС.

На самом деле у нас есть дыхательные центры в головном и спинном мозге, которые контролируют дыхание независимо от легких, сердца и диафрагмы, называемые центральными генераторами паттернов. Они создают внутренние ритмические паттерны дыхания, даже когда дыхания не происходит, то есть даже если вы не дышите физически, ритмичность дыхания все так же будет продолжаться внутри вас и поддерживать вашу жизнь. Также существует еще одно скопление нейронов под названием «комплекс пре-Бетцингера», расположенное в продолговатом мозге, вместе с функциями выживания, которое играет важную роль в генерации респираторных ритмов у млекопитающих[118]. Мурали Дораисвами, профессор Университета Дьюка и ведущий руководитель исследований Института наук о мозге Университета Дьюка (DIBS), рассказал мне о том, что «в нашем теле существует много внутренних пейсмекеров, включая и такие, которые продолжают работать даже после того, как человек признан мертвым с точки зрения науки. Нейроны в супрахиазматическом ядре в гипоталамусе – один из примеров, и ствол мозга – еще один». (Супрахиазматическое ядро – это скопление нейронов в головном мозге, контролирующее циркадные ритмы, о котором мы говорили ранее.)

Точный механизм этого действия до сих пор неясен. Комплекс пре-Бетцингера состоит как из пейсмекерных, так и непейсмекерных нейронов, что означает, что закодированный в их клетках паттерн будет воспроизводиться независимо от стимуляции центральной нервной системы. Клетки сердца устроены сходным образом: если вы удалите клетку сердца из синоатриального узла, который является пейсмекером сердца, эта клетка продолжает сокращаться. Сердце состоит из клеток, которые пульсируют самостоятельно или передают свои собственные электрические импульсы как минимум в трех узлах. Клетки комплекса пре-Бетцингера делают то же самое, но для дыхания: они не зависят от поступления воздуха в легкие и его выхода для того, чтобы передавать респираторный паттерн.

В первых исследованиях, проводившихся в отношении йогинов, которые заявляли, что могут останавливать свое сердцебиение, ЭКГ и другие средства измерения показали, что биение сердца – то есть пейсмекер – не останавливалось, но каким-то образом поток крови через сердце замедлялся или на мгновение прерывался. Основываясь на анатомической структуре, можно предположить, что то же могло бы произойти со внутренним дыханием, когда внешнее дыхание прекращается, но внутренние пейсмекеры продолжают свою работу по поддержанию жизни.

Дораисвами пояснил: некоторые ученые считают, что каждая отдельная клетка организма содержит свой собственный пейсмекер или генератор ритма, и это является изумительным предположением. Доктор Уильям Бушелл, сотрудничающий с Массачусетским технологическим институтом, Гарвардом и Колумбийским университетом, предположил, что йогины также способны активизировать клеточное состояние гибернации, когда они входят в глубокие уровни самадхи, и значительно замедлять или приостанавливать функции организма на это время[119]. Согласно как минимум одному исследованию, которым Дораисвами поделился со мной, состояния, подобные гибернации, могут вызывать изменения в медуллярном пейсмекере, которые делают их более устойчивыми. Исследование также показало, что в течение состояния гибернации электрическая активность коры головного мозга и других функций головного мозга снижается, однако респираторные пейсмекеры продолжают функционировать. Практики йоги продвинутого уровня, такие как кевала кумбхака, могут позволить йогину временно останавливать автономные функции, такие как дыхание или кровоток к сердцу, входя в состояние, подобное гибернации, но оставаясь живым[120].

Четыре упражнения для нервной системы, выделенные Стивеном Порджесом, в том или ином виде можно встретить в каждой мистической и религиозной традиции, не только в йоге. Посредством этих четырех практик, или упражнений, мы можем получить прямой доступ к внутренним автоматическим функциям нашей физиологии и обрести определенную степень контроля над нашим умом и эмоциями, тем самым получая частичную независимость от прихотей нашей автономной системы. Это не означает, что мы хотим все время доминировать над автономной нервной системой, это значит, что точно так же, как мы можем влиять на состояние здоровья через изменения в питании, на уровень энергии посредством сна, упражнений и, возможно, двух-трех увлечений, мы также можем тренировать способность управления своей нервной системой с помощью практик йоги, что со временем может привести к значительному улучшению здоровья и ощущению счастья и исполненного предназначения. В максимальном проявлении они выражаются в полном и совершенном внутреннем умиротворении.

Заключение

Еще многое можно сказать о темах, представленных в этой книге. Я постарался затронуть основное из мной изученного и включить собственные мысли о влиянии йоги на нервную систему и их взаимных пересечениях. Со временем другие авторы и ученые, безусловно, восполнят пробелы и исправят ошибки моего повествования, пополняя общее пространство идей. Тем не менее два представленных мной аспекта сохранят свою актуальность. Первый касается блуждающего нерва, чей повышенный тонус снижает воспаление, укрепляет стойкость, способность к адаптации, поддерживает гомеостаз и помогает контролировать настроение и эмоции. Практики йоги (крийя-йога) также тонизируют вагус. Все это способствует более здоровой, счастливой и наполненной жизни. Когда в теле и уме слишком много воспаления, все выходит из строя, в особенности настроение и эмоции. Чтобы быть счастливыми, добрыми и эффективными, важно поддерживать тонус блуждающего нерва. Эта практика открывает двери к проявлению позитивных аспектов внутри нас.

Второй аспект касается нацеленности многих практик йоги на автономную нервную систему, где обрабатываются и регулируются функции выживания. Функции выживания поддерживают нашу жизнедеятельность и идентификацию на физиологическом уровне. Поскольку каждое действие подразумевает эквивалентную или противоположную реакцию, обратной стороной монеты в этом случае является состояние смерти. Избегание смерти запрограммировано в выживание: чтобы выжить, мы должны не умереть. Функции выживания помогают избегать смерти, а избегание, или страх смерти, тонко и искусно соединен с выживанием, и это абхинивеша.

Идентификация с нашей индивидуальной жизнью обуславливает развитие ложной, ограниченной персональной истории, или асмиты. Асмита – производное авидьи. Это отсутствие знания о своей природе. Привязанности, которые мы формируем, основываясь на том, что нам нравится или не нравится, становятся важной частью нашей истории. Все это – препятствия на пути к познанию себя. Они имеют физиологическую основу в стволе головного мозга, на который можно воздействовать посредством крийя-йоги или упражнений для нервной системы, как называет их Порджес. Согласно текстам о йоге, счастье проявляется в нашем уме и сердце спонтанно. Это происходит, когда мы знаем свою истинную природу и когда мы свободны от страха. Практики йоги предоставляют нам путь к счастью не как к идее, а как к физиологическому факту. Этот факт позволяет нам сместить акценты с современной трактовки йоги. Она подразумевает, что йога – это система сложных поз. Для их выполнения нужно быть гибким, купить специальную одежду и дорогой коврик для йоги, контролировать ум и уметь убирать из него мысли. Такой подход, как говорит молекулярный биолог Александра Сейденштейн, является подходом «тело-над-умом». Мы тренируем тело, чтобы ум работал в соответствии с нашими пожеланиями. Многие из практикующих йогу замечают, что выполнение определенных асан помогает справиться с ментальными проблемами. Каким образом физическая практика помогает разрешить подобные трудности? Это случается потому, что многое из происходящего в нашем уме, включая эмоции, имеет физиологическую основу. Воздействие на эту основу способствует ослаблению эмоциональных и стрессовых состояний. Например, вытягивание или применение глубокого давления на мышцы оказывает расслабляющий и стабилизирующий эффект на нервную систему. Эмоции и мысли наполняют наше тело, поскольку ум и тело неотделимы друг от друга. Они представляют собой континуум. Такие модели, как асмита, продемонстрированы в этой книге. Они имеют физиологическую основу в стволе мозга и поддерживают эту простую идею.

Что мы можем использовать для повышения тонуса блуждающего нерва и активации парасимпатической нервной системы?

На ежедневной основе нам помогут эффективные практики.

• Осознанная практика асан, пранаямы и медитации.

• Практика когерентного, или резонансного дыхания.

• Практика чантинга и пения.

• Доброта к людям.

• Позитивные мысли и любовь к самому себе и другим.

В отношении образа жизни мы можем предпринимать вот такие шаги.

• Вводить небольшие изменения, которые помогут сбалансировать жизнь.

• Позволять себе испытывать радость и удовольствие от практики. Практика не должна быть рутиной или обязательством, это осознанный выбор. Даже если практика вызывает небольшие трудности и усталость, она не является обузой.

• Находить способы минимизировать стресс. Возможно, делать небольшие перерывы в течение дня.

• Удостовериться в том, что мы спим достаточно.

• Включать в рацион продукты, которые формируют здоровье микробиома и направляют позитивные сообщения головному мозгу.

И на уровне духовности мы можем:

• Найти способ пересмотреть свои взгляды на жизнь, чтобы увидеть мир и наше место в нем как одно целое.

• Попытаться чувствовать взаимосвязанность природы существования в течение дня: как вдыхаемый нами воздух, воспринимаемый нами свет и земля, по которой мы ходим, являются продолжением нас самих.

• Обращать внимание на то, как это пробуждает в нас чувство благодарности, признательности и единения с другими живыми существами. Из этого возникает чувство глубокой радости и и полноты жизни, исполненного предназначения.

Одна простая вещь под названием «йога» помогает ослабить привязанности, из-за которых мы застреваем в цикле воспроизведения разрушающих нас моделей поведения. Тех моделей, которые не приводят к счастью, которые относятся к асмите, чувству «я». Когда асмита ослабевает, наше существо начинает расширяться от «я» к «мы». К чувству, что мы взаимосвязаны. Пространство вокруг нас расширяется. Мы принимаем других и окружающий мир как продолжение самих себя. С утверждением в сопричастности, взаимосвязанности «я» отпадает, а «мы» усиливается. В конце концов даже чувство «мы» отпадает, поскольку оно тоже является ограничивающим. Когда границы «мы» растворяются, остается только существование. Это мистический путь, не ограниченный религией. Он не принадлежит никому, даже йогинам. Это состояние бытия. Оно объясняет, что понимается под единым сознанием. Это путешествие, которое всегда доступно для жаждущих исследовать три самых важных вопроса, которые можно задать себе.

• Кто я?

• Что я здесь делаю?

• Каким должен быть мой следующий шаг?

Это вопросы для каждого из нас. И я присоединюсь к вам, задавая их самому себе.

Послесловие

Учения йоги и медитации передавались от поколения к поколению через отношения guru-shishya, или «учитель – ученик», в течение многих тысяч лет. Форма йоги изменялась от столетия к столетию. Тысячу лет назад йога выглядела совсем иначе, чем сегодня. Однако основополагающая цель йоги не изменилась с ранних времен до настоящего времени. Это способ познания нашей истинной природы посредством успокоения потока мыслей, идей, информации и образов, которыми наполнен наш ум.

Кришнамачарья оказал огромное влияние на мир йоги. Четверо из его учеников продолжили его дело и стали потрясающе сильными учителями. Их влияние определило большую часть того, что сегодня происходит в йоге во всем мире. Я говорю это без каких-либо преувеличений. В 2018 году около тридцати шести миллионов человек в Америке практиковали какую-либо форму йоги. В мире это число в три-четыре раза выше. Среди этих учеников был Б. К. С. Айенгар, племянник Кришнамачарьи. Он стал революционной фигурой в йоге. Подход Айенгара сводился к анатомической точности поз с практикой, основанной на предельной концентрации. Индра Деви училась у Кришнамачарьи в 1930-е годы. Она была популярна в Голливуде в 1940–1950-х годах и стала предшественницей индустрии здорового образа жизни, который позже расцвел в Калифорнии и значительно повлиял на массовое увлечение йогой и фитнесом в Америке (полистайте книгу Стефани Сайман под названием «Тонкое тело» («The subtle body»), чтобы узнать об этом больше). Т. К. В. Дешикачар начал серьезно изучать йогу в 1960-е годы и популяризировал учение своего отца на всех континентах. Одним из первых учеников Кришнамачарьи был Шри К. Паттабхи Джойс. В 1937 году он упорядочил и систематизировал учение Кришнамачарьи в форму, которая стала уникальной школой аштанга-йоги.

У нас есть йога Айенгара, которую практикуют миллионы людей. Она стала популярной благодаря таким людям, как Иегуди Менухин. Индра Деви повлияла на зарождение культуры здорового образа жизни в Голливуде, в Калифорнии. Этому способствовало увлечение йогой знаменитых актрис, среди которых были Глория Свенсон и Мэрилин Монро. Студенты Десикачара образовали Международную ассоциацию йога-терапевтов и другие важные структуры. Аштанга-йога стала вдохновением для как минимум двух песен и одного фильма Мадонны. Ее практикуют и другие знаменитости, которые открыто говорят о своей любви к йоге: Гвинет Пэлтроу, Виллем Дэфо, Рассел Брэнд и Майк Ди из Beastie Boys. Аштанга-йоге обучают в фавелах Рио, трущобах Кении и тюрьмах Америки, ей учат жертв геноцида в Руанде. На ней основаны программы для снижения уровня вооруженного насилия, восстановления после зависимости и реабилитации жертв торговли людьми в Индии. Йога проникла повсеместно, и во многом благодаря четырем учителям, у которых был общий наставник – Кришнамачарья.

Знание в традиции guru-shishya («учитель – ученик») является проверенным. Это подобно научному эксперименту, который доказал свою воспроизводимость и результаты которого признаны широкими научным кругами. Практики йоги и медитации, передаваемые в традиции, содержат знание, основанное на опыте. Дело не в том, что они древние, и поэтому считаются лучшими, как в поговорке «Старый друг лучше новых двух» («Old is gold»). Мы не говорим, что телеграф лучше мобильного телефона, потому что он появился раньше.

Живое присутствие учителя абсолютно необходимо. Самостоятельно мы можем продвинуться до доступного нам предела. В какой-то момент нам придется принять руководство того, кто уже достиг глубин знания и может направить нас по незнакомому пути. Тот, кто устремит наши старания в нужное русло и подбодрит, когда мы разочаровываемся. Принятие учителя называется преданностью, или бхакти (bhakti) на санскрите. Идея преданности означает веру во что-то еще, кроме ваших собственных способностей. Бхакти предполагает, что существует что-то более глубокое, что управляет нами, и иногда нам необходима помощь извне. Преданность не означает, что вы должны полностью сдаться, включая вашу способность принимать решения. Она подразумевает отказ от идеи, что вы являетесь единственным источником верных решений.

Гуру – это сосуд, который содержит знание. Gu означает «устраняющий», а ru переводится как «тьма». Под тьмой понимается неведение ищущего о своей истинной природе, о цели своего существования. Тьма скрывает внутренний свет знания, а йога – это практика, которая помогает устранить тьму так же, как включение электрической лампы устраняет тьму в комнате. Гуру – не лампа, гуру – тот, кто научит вас пользоваться выключателем. Вам самим нужно выполнить это действие. «Катха-упанишада» объясняет, что главной движущей силой трансформации является внутреннее стремление самого ученика:

Nāyamātmā pravacanena labhyo na medhayā

na bahunā śrutena |

Yamevaisha vrnute tena labhya tasyaisha ātmā

vrnute tanūgm svām ||

Истинное «я» не постигается

ни старательным изучением, ни разумом,

ни посредством слушания (учений).

Оно постигается только самим истинным «я»,

которое ищущий жаждет узнать;

Истинное «я» само открывает свою природу тому,

кто ищет его.

«Упанишады» говорят, что не нужно постоянно искать снаружи, искать знания других людей, чтобы познать Бога или узнать свою истинную природу. Смотрите прямо на Бога, чтобы узнать его, и смотрите на себя, чтобы узнать себя. Истина проявляется в нашем желании знать ее, не из какого-то внешнего источника. Это высшее учение о доверии себе. Доверии, основанном на знании своей природы, построенном на смирении, преданности, практике и, самое важное, любви. Информация, которая содержится в этой книге, дает небольшое представление о фантастически замысловатых путях, которыми йога воздействует на наш организм, нервную систему, эмоции, ум и сердце. Это темы, которые я нахожу увлекательными. Они вдохновляют меня в практике. И самое важное. Йога – это практика. Если мы занимаемся ею хотя бы немного каждый день, эффекты накапливаются со временем и остаются с нами на всю жизнь. Я надеюсь, эта книга вдохновит вас на практику. Если так, я буду считать это успехом.

Практика A

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание – кнопка перезагрузки для вашей нервной системы. Нормальное дыхание взрослого человека имеет частоту 15–18 циклов в минуту. Это обеспечивает организм адекватным количеством кислорода, которое соответствует нашим энергетическим потребностям. Эффективный газообмен также поддерживает подходящий баланс рН крови, так что углекислый газ может выводиться из организма. Тревожность и стресс обычно ведут к тому, что частота дыхания немного повышается, например, до двадцати или даже двадцати пяти дыхательных циклов в минуту. Когда дыхание ускоряется без соответствующего запроса организма, головному мозгу направляется сигнал, что что-то пошло не так. Это может привести к включению реакции симпатической нервной системы «бей или беги» и повышению кровяного давления, воспалению или другому дисбалансу (включая усиление проявлений цикла тревожности). При резонансном дыхании мы сознательно замедляем дыхание и настраиваем цикличность. Она приводит симпатическую и парасимпатическую нервные системы в равновесие и таким образом восстанавливает баланс. Этот ритм составляет обычно от пяти до семи циклов дыхания в минуту с одинаковыми по длительности вдохами и выдохами или выдохом немного более продолжительным, чем вдох. Такой дыхательный ритм естественно проявляется во время медитации тибетских монахов и йогинов.

Термин «резонанс» применяется, когда две или более системы приходят в гармонию друг с другом. Как говорилось в главе о дыхании, вдохи и выдохи управляются симпатической и парасимпатической нервными системами. Они никогда не находятся в полном равновесии. Одна всегда будет немного доминировать над другой. Когда мы спим, дыхание замедляется, а когда мы в состоянии повышенного стресса, оно ускоряется. Резонансное дыхание – единственное, что приводит симпатическую и парасимпатическую системы в состояние полного баланса благодаря осознанному регулированию. Среди полезных эффектов стоит отметить приведение в равновесие барорефлекса. Он задействует нервы, расположенные вокруг сонной артерии. Эти нервы контролируют и отслеживают давление. Во время занятий ритмическим дыханием мы сознательно приводим изменяющийся паттерн дыхания к равномерному ритму. Это делается с учетом времени, необходимого барорецепторам для направления сообщений сердцу о результатах их наблюдения за кровяным давлением. Задержка составляет примерно пять секунд между моментом, когда давление в сонной артерии выявлено, и направлением сигнала в сердце. Мы приводим дыхание в ритм, создавая размеренность в работе вагального тормоза. В то же время паттерн мозговых волн замедляется до частоты медитативного состояния. Благодаря медленным выдохам мы тонизируем блуждающий нерв и стимулируем вагальный тормоз, который отвечает за снижение сердечного ритма на выдохе. Правильная реакция организма говорит о хорошем состоянии здоровья сердечно-сосудистой системы. Когда сердце не отвечает на ритм дыхания, это говорит о какой-то неисправности.

Резюмируя главу одиннадцатую, напомню, что тонизированный блуждающий нерв ассоциируется со следующими эффектами:

• снижением воспаления;

• улучшением функции иммунной системы;

• снижением тревожности и депрессии;

• улучшением механизма вагального тормоза;

• улучшением пищеварения.

Когда тонус блуждающего нерва понижен, могут возникать проблемы в сердечно-сосудистой системе, воспалительные процессы и дисрегуляция настроения.

Тонус блуждающего нерва измеряется вариабельностью сердечного ритма (ВСР), или разницей между сокращениями сердца. Он непосредственно связан с нашим физиологическим и эмоциональным здоровьем. Блуждающий нерв отвечает за контроль ВСР. Доктор Ричард Гевирц, который специализируется на тренировке ВСР с помощью ритмического дыхания – что, по сути, аналогично резонансному дыханию, – составил список научно доказанных полезных эффектов медленного дыхательного цикла. Они чрезвычайно интересны и представляют достаточное количество причин, чтобы попробовать эту практику. Медленный дыхательный цикл:

• тонизирует блуждающий нерв;

• выключает стрессовую реакцию;

• активизирует реакцию расслабления;

• защищает от мышечной боли;

• снижает боль в животе, особенно у людей с личностью типа А;

• поддерживает здоровое пищеварение;

• снижает кровяное давление.

Признательность, любовь и благодарность способствуют улучшению ВСР, в то время как гнев, стресс и тревожность блокируют его ритм.

Два или три года назад я начал практику этого типа дыхания и был поражен результатами, которые увидел, и тем, как быстро они проявились. Я не только стал лучше спать, но по какой-то причине обнаружил, что, когда ложился спать вечером, мог почувствовать тишину парасимпатической нервной системы и сразу же засыпал. Я намеренно учился активизировать вагальный тормоз. Моя практика пранаямы стала лучше. Я чувствовал, что нервная система становится восприимчивой и гибкой от резонанса, и задержки дыхания давались спокойно и без усилий.

Практика резонансного дыхания довольно проста. Все, что нужно делать, – это постепенно замедлять частоту дыхания до 5–7 циклов в минуту. Это значит, что вы будете дышать в одной из следующих пропорций.

1. Вдох в течение 4 секунд, выдох в течение 6 секунд (6 дыхательных циклов в минуту).

2. Вдох в течение 5 секунд, выдох в течение 5 секунд (6 дыхательных циклов в минуту).

3. Вдох в течение 5 секунд, выдох в течение 7 секунд (5 дыхательных циклов в минуту).

4. Вдох в течение 6 секунд, выдох в течение 6 секунд (5 дыхательных циклов в минуту).

5. Вдох в течение 4 секунд, выдох в течение 4 секунд (не более 7 дыхательных циклов в минуту).

Само дыхание не должно быть глубоким, а просто равномерным и чуть длиннее обычного. Если вы стараетесь дышать слишком глубоко, это может создавать напряжение, и не исключено, что вы почувствуете головокружение. Первые несколько попыток сознательного изменения дыхательного паттерна могут ощущаться как что-то странное. Важно не переусердствовать и начать с одной-двух минут, а затем постепенно увеличивать время. Эта практика наиболее эффективна, когда выполняется ежедневно. Ее можно делать лежа, расположив ноги на стене, сидя в кресле или в позе для медитации. Выбирайте любое положение, в котором вам комфортно. Можно скачать приложение «The Breathing App», которое я разработал вместе с Дипаком Чопрой и Сергеем Варичевым. В нем есть несколько анимированных подсказок для дыхания и таймер. Приложение покажет обратный отсчет времени, если вам нужно знать, сколько осталось до конца практики. Таймер устанавливается на время от одной до тридцати минут. Если у вас есть время только на одну-две минуты практики, это хорошо. Ее можно выполнить, пока вы едете до своей остановки метро или поднимаетесь на лифте на собеседование по работе.

Когда вы начинаете дыхательную практику, для удобства можно положить ладони на живот. Вы должны ощущать легкое движение живота наружу – на вдохе и внутрь – во время выдоха. Обратите на это внимание. Так вы будете находиться в контакте с естественным движением диафрагмы, которая направляется вниз на вдохе, выталкивая живот наружу, и вверх – на выдохе.

ПОСКОЛЬКУ БЛУЖДАЮЩИЙ НЕРВ – ЭТО САМЫЙ ДЛИННЫЙ И НАИБОЛЕЕ ШИРОКО РАЗВЕТВЛЕННЫЙ НЕРВ АВТОНОМНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, ЕГО ТОНУС ЯВЛЯЕТСЯ ВАЖНЫМ АСПЕКТОМ НАШЕГО ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ.

Некоторые чувствуют, что могут контролировать протяженность дыхания лучше, если слегка сжимают мышцы глотки. Это делается таким же способом, как при шепоте или при выдохе на зеркало, чтобы оно запотело. Отверстие, через которое проходит воздух, сужается, что способствует регулированию равномерности дыхания. Однако в этом нет необходимости.

Вот несколько подсказок, о чем стоит помнить.

• Не нужно стремиться к тому, чтобы было «правильно». Нет правильного дыхания, если мы дышим все время. Есть только такое дыхание, которое более эффективно для снижения уровня стресса. Резонансное дыхание – один из таких инструментов.

• На старте не старайтесь контролировать каждое дыхание. Просто работайте над удлинением выдоха с анимированными подсказками. После того как это станет комфортным, попробуйте удлинять вдохи, чтобы они совпадали с изображением. Затем, когда вы готовы, пробуйте дышать последовательно. Как только вы чувствуете поднимающееся напряжение (такое иногда случается), сделайте паузу. Вернитесь к своему обычному ритму дыхания. Когда будете готовы, попробуйте снова. Иногда требуется несколько минут, чтобы настроиться.

• Пожалуйста, постарайтесь не быть критичными по отношению к себе и не критикуйте себя, когда занимаетесь дыханием. Мы не стремимся стать экспертами по дыханию, мы просто приводим в равновесие нервную систему с его помощью.

• Позвольте животу постепенно расслабляться и старайтесь не слишком глубоко дышать грудной клеткой. Какое-то движение потока дыхания будет ощущаться внутри грудной клетки. Это нормально, там находятся ваши легкие. Однако, когда вы вдыхаете вместе со значком подсказки, естественным образом возникает позыв сделать глубокий вдох в грудную клетку. Мы пытаемся делать наоборот, расслабляемся и позволяем вдоху направиться в нижние части легких, а не тянем его в верхние их части. Эффект будет более глубоким и основательным для нервной системы.

• Дайте себе несколько минут, чтобы настроиться. Спокойствие, которое сопутствует резонансному дыханию, возникает после того, как нервная система приспосабливается к ритму. Не торопитесь и не спешите. Если поспешите, работа займет больше времени.

• Дышите с чувством доброты, любви и сострадания к самому себе и процессу дыхания. Это оказывает замечательное влияние на ум, сердце и блуждающий нерв.

Когда вы закончили практику, посидите в тишине несколько мгновений. Тишина, которую вы создали внутри, – хорошее пространство для размышления. Задайте себе следующие вопросы, не стремясь найти ответы. Просто запустите эти вопросы в поле сознания, чтобы от них возникли волны подобно тому, как от брошенного камушка возникают круги на поверхности озера.

• Кто я?

• В чем заключается мое самое глубинное желание?

• Что вызывает чувство благодарности во мне?

Если ответы приходят, это хорошо. Стоит помнить, что быстрый ответ – необязательная реакция. Почувствуйте, как эффекты дыхания впитываются всеми клетками тела и остаются в памяти нервной системы. Впитайте чувство умиротворения, словно губка.

Возьмите чувство равновесия в свой день. Если у вас есть какой-то проект, цель или проблема, над которой нужно работать, соедините это с чувством «я есть». Помните, что каждый, с кем вы взаимодействуете, физически или психически, тоже оперирует, следуя чувству «я есть». Сознание, лежащее в основании этого чувства, одинаково во всех нас. Резонансное дыхание возвращает нам чувство себя. Оно возвращает нас на сиденье водителя, когда начинает преобладать возрастающий груз ответственности. С резонансным дыханием мы проводим несколько минут каждый день. Мы проживаем и вдыхаем совершенный баланс между симпатическим и парасимпатическим, в нейтральную зону психического спокойствия и равновесия, сознательного умиротворения.

Когда вы закончите с практикой и уделите пару минут впитыванию ее полезных эффектов, можно встать и заняться другими делами.

Практика B

Унилатеральное дыхание, или дыхание одной ноздрей

Это очень простая и эффективная дыхательная практика. Она классифицируется как nadi shodhana, что означает «очищение нервной системы». Этот вид дыхания не считается практикой пранаямы, поскольку не подразумевает задержки дыхания (kumbhaka). Последнее является определяющей характеристикой пранаямы. Эта техника полезна для всех, кто испытывает стресс или необходимость освежить голову, в любое время дня. Я обучал этому студентов йоги в возрасте от одиннадцати до восьмидесяти лет. Эта техника считается безопасной и полезной для всех, у кого нет серьезных нарушений строения носа или болезней, которые могли быть стать препятствием для продолжительных по длительности дыханий. Большинство людей отмечают, что даже несколько циклов дыхания одной ноздрей освежают, успокаивают и приводят ум в более сосредоточенное состояние. Исследования показали, что унилатеральное дыхание снижает тревожность и улучшает вербальное и пространственное восприятие. Практика состоит в следующем:

• Сядьте комфортно в положение со скрещенными ногами. Принять это положение можно в кресле или на кровати, если ваше состояние вынуждает оставаться в постели.

• Положите большой палец правой руки на выемку с правой стороны носа, где ноздря соединяется с хрящом.

• Сделайте равномерно и мягко три дыхательных цикла через левую ноздрю.

• Если ваша левая ноздря заложена, нажимайте очень легко на правую ноздрю. Оставьте небольшое пространство, чтобы воздух мог проходить через него.

• После того как вы сделали три дыхания, освободите правую руку. Положите ее на колени и сделайте два-три дыхательных цикла обеими ноздрями. Ощутите разницу в потоке воздуха.

• Затем смените сторону. Положите правый безымянный палец на левую ноздрю и сделайте три равномерных и свободных дыхательных цикла через правую ноздрю.

• После того как вы закончите, опустите руку на колени. Сделайте несколько дыханий через обе ноздри.

Эту практику можно выполнять утром и вечером. Ее нужно делать не ранее чем через час после приема любой пищи и полчаса после питья. Вы также можете выполнять ее днем, когда есть необходимость в восстанавливающем перерыве. Попробуйте заменить этой практикой употребление сахара или кофеина. Когда вы освоитесь с количеством повторений, можно увеличить их число. Позвольте этому произойти естественным образом. Нет цели делать больше. Когда ваша рука устает или вы чувствуете небольшое напряжение, это означает, что вы сделали достаточно. Это также хорошая практика до или после медитации. Она приводит в равновесие полушария головного мозга.

Практика C

Медитация любящей доброты

В 2013 году доктор Бетани Кок опубликовала исследование. Оно было посвящено связи между вагальным тонусом, позитивными эмоциями и физическим здоровьем. Повышение вагального тонуса, как показало исследование, ассоциируется с позитивными эмоциями, которые способствуют улучшению физического здоровья. Улучшение физического здоровья в свою очередь улучшает эмоциональный фон. Лежащий в основе взаимосвязи между позитивными эмоциями, вагальным тонусом и физическим здоровьем механизм неизвестен. Кок и ее коллеги предположили, что существует «восходящая спиральная динамика», которая усиливает связи эмоционально-физического здоровья. Она также имеет отношение к тому, как люди воспринимают свои социальные контакты. Методом исследования была медитация любящей доброты. Классы медитации проводились раз в неделю и сопровождались ежедневной практикой, направленной на самого себя. Эксперимент продолжался шесть недель. Результаты оказались потрясающими. Участники, которые сообщили о самых высоких показателях повышения позитивных эмоций, посещали классы медитации от случая к случаю. Они продемонстрировали более высокие показатели как в социальных контактах, так и по уровню вагального тонуса. «Результаты предполагают, что позитивные эмоции, позитивные социальные контакты и физическое здоровье находятся во взаимовлиянии в самоподдерживающейся восходящей спиральной динамике». Это «также повышает возможность того, что изменения привычных эмоций способствуют изменениям в вагальном тонусе. Так устанавливается путь, которым эмоциональное здоровье оказывает влияние на физическое здоровье. Мы предполагаем, что способность транслировать свои позитивные эмоции в позитивные социальные связи с другими может быть одним из ключей к раскрытию этой тайны»[121].

Одну из самых ранних версий медитации любящей доброты можно увидеть в «Йога-сутрах», главе 1, строфе 33. В ней содержится описание практики, которая создает свет и ясность в уме благодаря вниманию к отношениям с другими людьми и социальным связям. Все, что описано вплоть до строфы 33, в большей степени посвящено работе над своим умом. Когда речь идет о духовном развитии, невозможно ограничиться самим собой. Это подразумевает также и наши взаимоотношения с окружающими. Патанджали аккуратно указывает на это. Сутра гласит:

Maitri karuna mudita upeksha sukha dukha punya

apunya vishayanam bhavana Tah citta prasadanam ||

Очищение ума происходит при дружелюбном отношении к тем, кто счастлив;

Сострадании к тем, кто испытывает страдания;

Сочувствующей радости по отношению к добродетельным;

И невозмутимости ума в отношении к тем, кто не добродетелен. 1.33

Мы можем принять и применить это к различным взаимоотношениям. Идеи из этой сутры помогут сформировать позитивное восприятие наших социальных контактов, даже в отношении тех, кто нас раздражает, злит, из-за чьего поведения мы чувствуем себя справедливо возмущенными. Иногда счастливые люди раздражают нас. Чужое страдание вызывает желание отвернуться. Те, кто занимается замечательными делами в обществе, вызывают зависть, а люди, совершающие ужасающие поступки, возмущают нас. Эта сутра предлагает простое средство работы с этими чувствами. По отношению к тем, кто счастлив, будь дружелюбен; к тем, кто испытывает страдания, выражай сострадание. Ощущай их боль как свою собственную, но не пытайся лечить их. Мы не можем избавить других людей от боли, но можем быть рядом в трудные времена. По отношению к тем, кто творит добро в мире, испытывай сочувствующую радость и ощущай их успех как свой собственный. Труднее всего будет с действительно сложными личностями. По отношению к таким людям Патанджали предлагает проявлять невозмутимость. Старайтесь не раздражаться из-за них. Мы сами страдаем от своего состояния ума и можем избегать страдания, стараясь сохранять ум спокойным. Как говорит Кок во введении к своему исследованию: «Люди, которые испытывают более теплые, живые эмоции, здоровее. Их жизнь отличается большей продолжительностью». Кто отказался бы от этого?

Буддисты называют эти четыре качества «брахма вихара» (brahma vihara). Они являются основополагающими практиками любящей доброты. Иногда они называются «четыре безмерных». Благодаря этим практикам ум становится неизмеримым, как космос. Так это описывается в источниках. Эти практики возникли до буддизма и были введены Буддой в его канон. После этого они стали одной из доминирующих практик в современном буддийском сообществе. В действительности медитация любящей доброты в наше время более популярна среди буддистов, чем среди йогинов. Моя жена Джоселин практикует медитацию любящей доброты последние четырнадцать лет в традиции учения буддизма (и практикует йогу последние тридцать лет). Далее я предлагаю вашему вниманию ее инструкции к практике медитации любящей доброты.

Медитация любящей доброты состоит из повторения нескольких простых фраз. С каждым повторением мы выражаем намерение, снова и снова сея семена добрых пожеланий в своем сердце. Любящее сердце делает нас открытыми любому опыту, и все препятствия легко устраняются с нашего пути.

Мы начинаем с того, что направляем эти слова самим себе. Можно повторять про себя или вслух эти традиционные фразы, адресуя их самим себе для своего благополучия:

Пусть я буду в безопасности.

Пусть я буду счастлив.

Пусть я буду здоров.

Пусть я буду спокоен.

Мы начинаем с самих себя, потому что в отсутствие любви к себе невозможно любить других. Мы повторяем эти фразы снова и снова, позволяем чувствам проникать в наш ум и тело. Когда вы почувствуете легкость в произношении этих фраз, можно их дополнить.

Пусть я буду в безопасности и защищен от внутреннего и внешнего вреда.

Пусть я буду спокоен и счастлив.

Пусть мое тело будет сильным и здоровым и вновь и вновь исцеляет себя.

Пусть я буду заботиться о себе легко и с радостью.

Ощущение любящей доброты не всегда приходит сразу. Поначалу может быть некомфортно сидеть и повторять эти фразы. Особенно когда мы не понимаем, что делаем. Повторение этих фраз требует усилий и концентрации. Иногда может становиться скучно, может клонить в сон. Не судите себя за это. Обращайте внимание на те моменты, когда вы закрываетесь. Не следует производить искусственную энергию любви. Сама любящая доброта станет тем, что сломает барьер. Когда мы не чувствуем контакт, нужно сделать шаг назад и довериться процессу, вместо того чтобы ощущать свою несостоятельность. Проявите терпение и нежность. Проникнитесь своим умиротворением или прекрасными качествами другого человека, которые трогают ваше сердце. Это и есть контакт – он может возникнуть просто как признание чего-то хорошим.

Мы различны в том, как происходит наше подключение к этому свойству сердца и к энергии умиротворения в нем. Иногда инструкций бывает слишком много, и вам кажется, что они не резонируют с вашим чувством.

Некоторые учителя начинают с практики прощения для очищения сердца, и только после этого они обучают практике любящей доброты. Практика прощения выглядит так.

У всех, кому я причинил боль умышленно или неумышленно, я прошу прощения.

Всех, кто причинил боль мне умышленно или неумышленно, я прощаю.

Я прощаю себя за то, что причинил себе боль умышленно или неумышленно.

Вы можете повторять каждую фразу четыре раза, и весь процесс – три раза. Это хороший способ освободить сердце, ум и не оставить места для ненависти.

Важно культивировать намерение, занимаясь этими практиками, чтобы терпение и нежность проявлялись во время повторения этих слов. Контакт установится легче, и затем сердце может открыться. Как только связь установлена, вы почувствуете ощущение легкости. Разделенность исчезнет, и вы сможете испытать чувство настоящей связи. После вам нужно поддерживать связь и подпитывать чувство нежности по отношению к другим. Вы также можете обратить внимание на следующее: что изменяется с энергией доброты? Это чувство может проявляться безусловно в простых моментах. Скажем, кто-то открыл для вас дверь, а вы испытали признательность и ощутили трогательность этого мгновения. Можно уловить, как что-то смещается внутри вас, когда это происходит. Затем можно почувствовать желание открыть дверь для кого-то. Доброта распространяет сама себя. В действительности, не мы распространяем ее!

Если вам нравится, проведите неделю, экспериментируя с практикой любящей доброты.

ДЕНЬ 1

Начните с дыхательных техник – например, резонансного или унилатерального дыхания. Убедитесь, что вы приняли положение, в котором сможете комфортно находиться в течение следующих пятнадцати минут. Выполняйте практику прощения от десяти до пятнадцати минут. Медленно повторяйте фразы, вызывая в памяти образы и обстоятельства, и старайтесь наполнять слова прощением в процессе.

Не усложняйте. Используйте дыхание, чтобы соединять фразы о прощении.

ДЕНЬ 2

От десяти до пятнадцати минут в медленном темпе повторяйте фразы любящей доброты в отношении себя. Вы можете перечитывать текст о доброте, соединяясь со своим внутренним чувством умиротворения. Ощущайте движение дыхания. Делайте глубокие, но комфортные вдохи. С выдохом визуализируйте и повторяйте фразы, питая себя как дыханием, так и словами. Старайтесь замечать любые эффекты, которые ваша практика оказывает на эмоциональное и психическое состояние в течение дня.

Чувствуете ли вы больше легкости, спокойствия и счастья в течение дня?

Иногда практика может вызвать ощущение боли, разделенности, несостоятельности или страха. В такие моменты можно добавить несколько других фраз. Например: «Пусть я приму себя таким, какой я есть». Это могут быть и другие фразы, которые напоминают о ваших хороших качествах или о том, чем вы можете гордиться. Позвольте позитивной энергии заполнить вас мягко, спокойно. Восстанавливайте баланс и позитивное отношение к самому себе. Используя дыхание и слова, постарайтесь вспомнить ощущение того места или времени (например, в детстве), когда вы чувствовали себя сильным и счастливым. Наполнитесь этими ощущениями, впитывайте их в себя. Почувствуйте, как вы становитесь мягче. Почувствуйте, как тело становится мягче. Создайте внутри себя безопасное пространство.

ДНИ 3 И 4

Сядьте комфортно. Так, как уже входит в привычку.

Сделайте несколько дыханий и настройтесь на свое намерение. На то, что вы начинаете практику медитации любящей доброты.

Расслабьте все тело.

Сосредоточьтесь на сердечном центре, ощущая положение тела и дыхание.

Подумайте о благодетеле, об учителе или о друге, о ком-то, кто вам дорог, кому вы доверяете полностью, кто поддерживал вас в прошлом. Представьте их улыбку или услышьте их голос внутри себя. Почувствуйте их энергию, тепло и вашу внутреннюю связь.

Представьте, что этот человек адресует фразы вам, а вы принимаете их. Примите ощущение надежности, защиты и безопасности от этого человека. Станьте приемником счастья, мира, доброты, пожеланий хорошего здоровья. Позвольте себе принимать безусловно.

Делая вдохи и выдохи, не спешите. Затем можно предложить фразы вашему благодетелю. Ощутите, что теперь он принимает их. Обратите внимание на чувство, которым сопровождается предложение фраз благодетелю. Почувствуйте, есть ли изменения на уровне тела, или в том, как вы чувствуете себя энергетически. Если вы отвлекаетесь на мысли, начните заново, это нормально. Можно использовать воображение, направляя добрые пожелания, или представить, как ваш благодетель принимает их. Почувствуйте, как это отзывается внутри вас.

Когда в сердце тепло, это хорошее ощущение. Когда мы испытываем злость, жадность или ревность, это создает неприятное ощущение. Когда мы терпеливы, на сердце светлее. Когда мы отдаем, это приятно. Когда мы отпускаем, то чувствуем себя хорошо. Эта практика еще называется очищением сердца. Когда вы начнете заново, сначала вспомните о человеке, затем почувствуйте его, затем – свое дыхание, после этого – слова. Слова должны ощущаться так, словно они переносятся дыханием.

ДНИ 5 И 6

Можно делать то же, что и в предыдущий день, если вы чувствуете, что установили хорошую связь с благодетелем, собой и фразами. Если фразы не откликаются чувством внутри вас, можно оставить их и поэкспериментировать со своими собственными фразами. Посмотрите, как работает ваш ум. Некоторым сложно визуализировать, но они легко обращаются со словами. Кому-то легче ощущать присутствие людей, к которым обращены слова, но сложнее с самими словами. Будьте гибкими. Некоторым просто достаточно повторять слова.

Практика любящей доброты – как разведение огня. Мы продолжаем подкладывать полено за поленом. Теперь добавим категорию нейтральной личности. Связь с нейтральной личностью достаточно проста. Это может быть кассир в банке, полицейский, сотрудник почтовой службы или тот, кого вы регулярно видите в магазине или на улице, но с кем не знакомы. Так же, как вы желаете себе легкости, счастья, здоровья и равновесия, пожелайте всего этого нейтральной личности. Это будет вашей связью и вашей нитью.

Можете представить этого человека, направив ему добрые пожелания. Когда мы чувствуем себя счастливыми, мы отдаем безусловно. Мы искренне желаем всем мира, легкости и баланса. Сердечная мышца становится крепче.

ДЕНЬ 7

Теперь о медитации на сложного человека. Не всегда легко, когда мы добираемся до сложного человека, иногда называемого «врагом». Кого мы выкидываем из своего сердца и почему? Мы думаем, что, если впустим их внутрь, они могут воспользоваться нами или мы будем слишком уязвимы. Индийский святой Ним Кароли Баба сказал: «Независимо от того, насколько вы не любите кого-то, никогда не отпускайте их из своего сердца».

Когда мы закрываем свое сердце, мы страдаем и попадаемся в ловушку скорби. Любящая доброта помогает нам. Она меняет динамику отношений и оставляет пространство для открытости. Мы делаем это не для того, чтобы изменить другого человека. Мы делаем это, чтобы трансформировать свое сердце, освободиться от боли, которую несем в себе. Прощение – хороший способ, чтобы развязать узел.

Когда вы садитесь медитировать, убедитесь, что во время повторения фраз ваши глаза, челюсти и плечи расслаблены. Время от времени проверяйте, насколько ваше положение удобно, а тело расслаблено. Позвольте дыханию передавать и освобождать энергию.

Существуют другие техники, которые некоторые учителя дают как способ работы со сложным человеком. Вы можете выбрать подходящий вам.

• Один из способов – почувствовать, что вы создаете больше пространства для самого себя, прежде чем направить любящую доброту сложному человеку. Создайте поле равновесия и невозмутимости перед тем, как начать. В своем теле можете ощутить такие чувства, как баланс и стабильность положения, подобную горе. Некоторые учителя предлагают представить, что сложный человек уязвим, как ребенок. Это позволит почувствовать его хрупкость прежде, чем жесткость. Будда сказал: «Ненависть можно победить только любовью. Это вечный закон».

• Некоторые предлагают напомнить себе, что ваш сложный человек тоже испытывает страдания.

• Постарайтесь культивировать нейтральную энергию, равновесие в теле и уме, невозмутимость в сердце.

• Помните, что для того, кто является сложным человеком для вас, вы тоже можете быть сложным человеком.

• Научитесь отличать правду, которая причиняет боль людям, от правды, которая лечит людей.

Когда мы обнаруживаем, что застряли в противостоянии со сложным человеком, нужно сделать шаг назад. Можно подумать о тех людях, которых любит наш сложный человек, и о тех, кто любит его. Так можно найти нить уважения и немного свободного пространства. В этом свете можно увидеть человеческую природу сложной личности и ощутить, помогает ли это вам двигаться дальше.

В течение дня постарайтесь наполнить добротой повседневные дела. Например,

• во время чистки зубов;

• пока вы одеваетесь;

• когда ложитесь в постель.

Постарайтесь быть открытыми и любознательными. Можно изменить некоторые привычки, или делать что-то иначе, например то, как вы встаете с кровати, едите, говорите или мыслите. Внесите немного осознанности. Поразмыслите о том, куда можно добавить немного больше заботы о себе. Обращайте внимание, когда возникает внутреннее сопротивление, когда вы осуждаете себя, когда вы вынуждены иметь дело с каким-то аспектом себя, который причиняет вам страдание.

Обращайте внимание на окружающих людей и желайте им тех же благ, которые желаете себе. Думайте о своей семье, друзьях и питомцах и желайте им того же. Это привычка добрых пожеланий. Когда она выполняется с чувством, можно увидеть эффект. Он проявляется в вашем ощущении доброты, отношении к себе, ко всем живым существам, природе и всей Вселенной.

Практика D

Сканирование тела

Самое живое воспоминание, которое осталось от моего первого занятия йогой, – это ощущение глубокого покоя «завершающего расслабления», постепенного расслабления, которому всегда обучают в конце класса йоги. Мне было четырнадцать или пятнадцать лет в то время, дело происходило в летнем лагере. Я помню, что погружение в это состояние было лишено мыслей, снов или образов. Было ясное ощущение, что, должно быть, так ощущается смерть. Абсолютное ничто, без какого-либо отождествления, времени, места или страха. Я хотел продолжать самостоятельно заниматься йогой дома, но боялся, что не смогу разбудить себя из этого состояния полного расслабления. Возможно, учитель знал какую-то хитрость, чтобы вывести нас из него. Что, если я войду в это состояние и моя мама обнаружит меня в нем и не сможет разбудить? Что, если я застряну там, в этой пустоте? Это был неподдельный страх. Поэтому я не занимался йогой, пока мне не исполнилось восемнадцать или девятнадцать лет, когда я смог найти учителя в Нью-Йорке.

Практику постепенного расслабления, которой обучают на классах йоги, не найти в древних текстах. Однако в них можно найти то, что называется shavasana. В строфе 34 первой главы «Хатха-йога-прадипики» шавасана описана как поза, которая устраняет усталость и дает отдых уму. Она выполняется «лежа на земле, как мертвое тело, упавшее лицом вверх»[122]. Никакие инструкции по визуализации и расслаблению мышц не прилагаются. Паттабхи Джойс учил шавасане, как имитации тела в состоянии rigor mortis. Это стадия, которая наступает через несколько часов после смерти, когда тело становится жестким. Согласно его подходу, студент должен держать тело абсолютно жестким. Если кто-то попытается поднять его голову или стопу, тело не согнется, а поднимется одной прямой линией. Это асана продвинутого уровня.

Шавасана, которой меня учили на первом классе йоги, и та, которой обучают на занятиях во всем мире, – это на самом деле комбинация шавасаны (отдых лежа на полу) и постепенного расслабления мышц. Эта техника была изобретена в 1908 году доктором терапевтической медицины, психиатрии и физиологии из Чикаго по имени Эдмунд Джейкобсон. Джейкобсон также ввел учение о биологической обратной связи, которое использует ритмическую технику резонансного дыхания. Посредством измерения мышечного тонуса и нервных импульсов Джейкобсон смог доказать связь между мышечным напряжением и различными расстройствами тела и ума. Он открыл, что сокращение мышечных волокон из-за напряжения снижает их тонус. Это связано со снижением определенных типов активности центральной нервной системы. С помощью расслабления мышц напряжение снимается и с нервной системы. В результате этого наступает облегчение многих видов заболеваний. Скорее всего, он был тем, кто популяризировал слово «релакс» как синоним отпускания напряжения из ума и мускулатуры. Подобно тому, как канадский эндокринолог Ганс Селье создал новое определение слова «стресс», сделав его синонимом внешней стимуляции требований среды. Действительно, почти каждый, кто занимается йогой, в какой-то момент говорил: «Я здесь только ради шавасаны!»

Существует несколько способов глубокого расслабления. Оно может выполняться в том числе как «сканирование тела». Это популярная буддийская практика медитации. Эффект может быть достаточно глубоким, от повышенного чувства расслабления до трансцендентальных опытов сознания. Открытия Джейкобсона, касающиеся того, что ослабление мышечного напряжения влечет освобождение нервной системы, остаются в силе. Сознательно расслабляя каждую часть тела, органы и даже мыслительный процесс, мы можем войти в глубокие состояния тишины. Попробуйте практиковать расслабление одним из следующих способов.

ПЕРВЫЙ МЕТОД

Лягте на спину, бок или живот – так, как вам наиболее комфортно. Если вы лежите на спине и чувствуете в ней какое-то напряжение, можно согнуть колени, поставив стопы на пол на ширине бедер. Следуйте описанию, приведенному ниже. Повторяйте каждую фразу про себя и направляйте свое внимание в каждую часть тела. По методу Джейкобсона нужно очень сильно сжать каждую часть тела, прежде чем расслабить ее, но это необязательно. Не каждому подходит выполнение этого метода. Слово «расслабляю» – только один из вариантов направляющих слов. Его можно заменить выражением «смягчаю» или «отпускаю напряжение», если это вам больше подходит. У некоторых людей само слово «расслабление» может ассоциироваться со стрессом.

ЙОГА – ЭТО ПРАКТИКА, КОТОРАЯ ПОМОГАЕТ УСТРАНИТЬ ТЬМУ ТАК ЖЕ, КАК ВКЛЮЧЕНИЕ ЭЛЕКТРИЧЕСКОЙ ЛАМПЫ УСТРАНЯЕТ ТЬМУ В КОМНАТЕ. ГУРУ – НЕ ЛАМПА, А ТОТ, КТО НАУЧИТ ВАС ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ВЫКЛЮЧАТЕЛЕМ.

Я расслабляю свои стопы, я расслабляю стопы; мои стопы расслаблены.

Я расслабляю свои щиколотки, я расслабляю щиколотки, мои щиколотки расслаблены.

Я расслабляю свои ноги, я расслабляю ноги, мои ноги расслаблены.

Я расслабляю свои бедра, я расслабляю бедра, мои бедра расслаблены.

Я расслабляю свои кисти рук, я расслабляю ладони, мои кисти рук расслаблены.

Я расслабляю свои руки, я расслабляю руки, мои руки расслаблены.

Я расслабляю свои плечи, я расслабляю плечи, мои плечи расслаблены.

Я расслабляю свой живот, я расслабляю живот, мой живот расслаблен.

Я расслабляю свою грудную клетку, я расслабляю грудную клетку, моя грудная клетка расслаблена.

Я расслабляю свою спину, я расслабляю спину, моя спина расслаблена.

Я расслабляю свою шею, я расслабляю шею, моя шея расслаблена.

Я расслабляю свой затылок, я расслабляю затылок, мой затылок расслаблен.

Я расслабляю область за ушами, я расслабляю область за ушами, область за ушами расслаблена.

Я расслабляю кожу на голове, я расслабляю кожу на голове, кожа на голове расслаблена.

Я расслабляю свой лоб, я расслабляю лоб, мой лоб расслаблен.

Я расслабляю мои глаза, нос и рот, я расслабляю глаза, нос и рот, мои глаза, нос и рот расслаблены.

Я расслабляю мои щеки и подбородок, я расслабляю щеки и подбородок, щеки и подбородок расслаблены.

Я расслабляю свое сердце и легкие, я расслабляю сердце и легкие, мои сердце и легкие расслаблены.

Я расслабляю свой желудок, я расслабляю желудок, мой желудок расслаблен.

Я расслабляю свою печень, я расслабляю печень, моя печень расслаблена.

Я расслабляю свою селезенку, я расслабляю селезенку, моя селезенка расслаблена.

Я расслабляю свою поджелудочную железу, я расслабляю поджелудочную железу, моя поджелудочная железа расслаблена.

Я расслабляю свой кишечник, я расслабляю кишечник, мой кишечник расслаблен.

Я расслабляю почки и надпочечники, я расслабляю почки и надпочечники, мои почки и надпочечники расслаблены.

Я расслабляю шишковидную железу, гипофиз, щитовидную железу и половые железы, я расслабляю шишковидную железу, гипофиз, щитовидную железу и половые железы, мои шишковидная железа, гипофиз, щитовидная железа и половые железы расслаблены.

Я расслабляю свой мозг, я расслабляю мозг, мой мозг расслаблен.

Я расслабляю свою нервную систему, я расслабляю нервную систему, моя нервная система расслаблена.

Я расслабляю свой блуждающий нерв, я расслабляю блуждающий нерв, мой блуждающий нерв расслаблен.

Я расслабляю свое дыхание, я расслабляю дыхание, мое дыхание расслаблено.

Я расслабляю свое мышление, я расслабляю мышление, мои мысли расслаблены.

Я расслабляю свое внутреннее «я», я расслабляю внутреннее «я», мое внутреннее «я» расслаблено.

На несколько минут я позволяю себе глубоко расслабиться, находясь в спокойном, тихом, нейтральном пространстве. Все, о чем мне нужно подумать, я оставляю на потом. А сейчас я погружаюсь в отдых.

Чтобы выйти из состояния покоя, постепенно сделайте дыхание более глубоким, мягко возвращая движение телу с помощью дыхания. Вытяните руки и ноги, как вам удобно. Потянитесь, как утром после сна. Когда вы готовы, можно подняться и заняться обычными делами, сохраняя внутреннюю тишину.

ВТОРОЙ МЕТОД

Этот метод расслабления основан на медитации на пространство. Эта техника является частью медитации проникновенного видения. Ее можно выполнять сидя или лежа. Смысл техники в том, что напряжение, привязанность к своим идеям и стресс возникают из-за существования ограничений на уровне тела и ума. Ограниченные пространства являются противоположностью открытых пространств. В традициях медитации пространство считается местом непривязанности, расслабления, расширения и любви. Далее следуют инструкции от моей жены Джоселин.

Эта практика выполняется посредством исследования. Мы будем изучать различные части тела, представляя или осознавая пространство между двумя точками или областями тела.

Чтобы начать:

• Положите ладони на живот и медленно сделайте вдох, считая до пяти.

• Сделайте паузу.

• Медленно выдохните, считая до шести.

• Повторите этот цикл три раза, чтобы снизить активность нервной системы.

Находясь в комфортном положении, представьте область между глазами. Можете ли вы ощутить пространство между глазами?

Сделайте паузу, а затем представьте пространство между ушей, внутреннее пространство носа, полость рта, делая паузы. Можете ли вы ощутить пространство внутри каждой из частей лица?

Затем представьте пространство горла. Чувствуете ли вы пространство в своем горле?

Представьте пространство между плечами, между руками и ладонями, правой и левой. Можете ли вы почувствовать пространство между плечами, руками и ладонями?

Представьте пространство между легкими, пространство между грудиной и позвоночником. Можете ли вы ощутить пространство между грудиной и позвоночником?

Представьте пространство внутри сердца. Можете ли вы его почувствовать?

Представьте пространство между пупком и позвоночником. Можете ли вы ощутить пространство между пупком и позвоночником?

Представьте пространство между бедрами. Можете ли вы почувствовать пространство между бедрами и тазовыми костями?

Представьте объем ног и пространство внутри стоп.

Представьте пространство комнаты: пол, потолок, окна, двери и другие детали, которые вам нравятся. Почувствуйте пространство над и под телом, а также со всех сторон от вас. Настройтесь на свое сердце с чувством легкости и посмотрите, можете ли найти нить нежности. Позвольте этой нити протянуться дальше, чем самая далекая звезда.

Сделайте несколько дыхательных циклов. Позвольте себе ощутить всю полноту этого опыта.

НАПОМИНАНИЕ

Ваше дыхание должно направлять вас от одного пространства к другому или открывать двери к различным пространствам от момента к моменту. Позвольте всему происходить в потоке, не пытайтесь манипулировать или получить что-то. Будьте настолько чуткими к дыханию и пространству, насколько это возможно. Будьте расслабленными. Не беспокойтесь и не думайте, что это должно быть приятно или неприятно.

Иногда энергия будет мощнее, в другие дни – слабее. Можно пробудить любознательность в отношении своего ума, чтобы почувствовать интерес и энергию. Можно представить дыхание как фонарь, освещающий пространство пути.

Вы заметите, что дыхание становится глубже или короче, сердце временами бьется чаще, громче или мягче. Возможно, придет осознавание глубоко лежащих эмоций. Грусть, злость или счастье будут провоцировать изменения движения дыхания и внимания. Иногда будет сложно противостоять следованию за мыслью. Не усложняйте. Будьте устойчивы в своей осознанности, сохраняйте ощущение связи. Это само по себе станет источником энергии.

Когда вы углубляете ощущение пространства, можете ли осознать свои мысли и чувства, проносящиеся как облака по небу?

Чтобы закончить, позвольте себе прийти к ощущению тишины и пространства, чувству присутствия от момента к моменту, которое невозможно нарушить или поколебать.

Позвольте сердцу дышать в молчании и пространстве.

По мере того, как вам становится легче представлять или ощущать пространство внутри тела, можно расширять осознавание внутри тела, двигаясь между его частями с большей детализацией. Ниже приведена схема, которой можно следовать, если хотите пойти немного глубже.

ГОЛОВА

• Пространство между глазами.

• Пространство между полостями носа.

• Пространство, которое заполняет язык, верхнее нёбо, зубы, десны, мягкое нёбо.

• Пространство, которое заполняет губы.

• Весь рот целиком.

• Голова полностью и лицо.

ГОРЛО И ШЕЯ

• Пространство внутри горла и шеи.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

• Пространство области плеч.

• Пространство верхней части рук.

• Пространство нижней части рук.

• Пространство внутри большого и указательного пальцев, включая плоть и кости.

• Пространство между средним пальцем, безымянным пальцем и мизинцем.

• Пространство между ладонью руки и тыльной стороной.

• Одновременно представьте пространство внутри пальцев, кистей, рук и плеч.

• Можете ли вы представить пространство легких и сердца?

• Можете ли вы представить пространство между грудиной и позвоночником?

• Можете ли вы представить пространство внутри всей грудной клетки?

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТОРСА

• Пространство между пупком и позвоночником.

• Расстояние между сторонами талии.

• Пространство между пупком и основанием позвоночника.

• Представьте пространство внутри живота и нижней части тела одновременно.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

• Пространство между тазобедренными суставами и коленями.

• Пространство области верхней части ног.

• Пространство области нижней части ног.

• Пространство, которое наполняет большие пальцы, и все остальные пальцы ног.

• Пространство между верхней частью стопы и подошвой.

• Пространство обеих стоп.

Вспомните все внутреннее пространство, которому вы открылись, следуя за дыханием сверху вниз. Уделите этому несколько дыхательных циклов. Устраните все ощущения плотности тела. Попробуйте растворить его границы и ощутите себя продолжением Вселенной. Пусть дыхание становится подобным ветру, который движется как продолжение ветра Вселенной. Нет внутреннего, нет внешнего. Когда будете готовы, выйдите из медитации и спокойно приступите к своим обычным делам.

Библиография

1. Avedon, Elizabeth. An Interview with Francesco Clemente by Rainer Crone and Georgia Marsh. New York: Vintage Books, 1987.

2. Baldwin, James. The Price of the Ticket. New York: St. Martin’s Press, 1958.

3. Bühnemann, Gudrun. Eighty-Four Asanas in Yoga: A Survey of Traditions. New Delhi, India: DK Printworld (P) Ltd, 2007.

4. Bhattacharyya, Ananda, ed. A History of the Dasnami Naga. New York: Routledge, 2028. https://books.google.com/books?id=O1JPDwAAQBAJ&pg=PT7&lpg=PT7&dq=naga+sannyasis+and+east+india+company&source=bl&ots= —uaCyEAX5f&sig=stkQHlkzfdRYjH_d-f2oNOgh7B 8s&hl=en&sa=X&ved=0a-hUKEwi25Ny4tYLbAhXDslkKHXJx-Du4Q6AEIOTAB#v=onepage&q=naga%20sannyasis%20and%20east%20india%20company&f=false.

5. Chandogya Upanishad. With the commentary of Saṇkarācārya. Translated by Swāmī Gambhīrānanda. Calcutta, India: Advaita Ashrama, 1983.

6. Charney, Dennis S., and Steven M. Southwick. Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges. New York: Cambridge University Press, 2012.

7. Cheatum, Billye Anne, and Allison A. Hammond. Physical Activities for Improving Children’s Learning and Behavior: A Guide to Sensory Motor Development. Champaign, Ill.: Human Kinetics, 2000.

8. Chopra, Deepak, and Rudolph E. Tanzi. Super Genes: Unlock the Astonishing Power of Your DNA for Optimum Health and Well-Being. New York: Harmony Books, 2015.

9. Desikachar, Kausthub, trans. The Hathayogapradīpikā: Jyotsnāyutā. Chennai, India: Media Garuda, Krishnamacharya Healing & Yoga Foundation, 2016.

10. Desikachar, T. K. V., and Kausthub Desikachar, trans. Yoga Taravali. Chennai, India: Krishnamacharya Yoga Mandiram, 2003

11. Eight Upanishads, vol. 2. With the commentary of Saṇkarācārya. Translated by Swāmī Gambhīrānanda. Calcutta, India: Advaita Ashrama, 1992.

12. Fuller, R. Buckminster, with Jerome Agel and Quentin Fiore. I Seem to Be a Verb. New York: Bantam Books, 1970.

13. Hanson, Rick. Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence. New York: Harmony Books, 2013.

14. The Hathayogapradīpikā of Svātmārāma. With the Commentary Jyotsnā of Brahmānanda and English Translation. Chennai, India: The Adyar Library and Research Centre, 1972.

15. Jois, Sri K. Pattabhi. Yoga Mala: The Original Teaching of Ashtanga Yoga Master Sri K. Pattabhi Jois. New York: North Point Press, 1999.

16. Kahneman, Daniel. Thinking, Fast and Slow. New York: Farrar, Straus and Giroux, 2011.

17. Khalsa, Sat Bir Singh, Lorenzo Cohen, Timothy McCall, and Shirley Telles, eds. The Principles and Practice of Yoga in Health Care. Edinburgh: Handspring Press, 2016.

18. Mohan, A. G., trans., with Ganesh Mohan. Yoga Yajnavalkya. Madras, India: Ganesh & Co., 2013.

19. OpenStax College. Anatomy and Physiology. Houston, Tex.: Rice University, 2013.

20. Patañjali. Yoga Philosophy of Patañjali: Containing His Yoga Aphorisms with Vyasa’s Commentary in Sanskrit and a Translation with Annotations Including Many Suggestions for the Practice of Yoga. Annotated by Swami Hariharānanda Araṇya. Albany: State University of New York Press, 1983.

21. Porges, Stephen W. The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. New York: W. W. Norton, 2011.

22. Ratey, John J., with Eric Hagerman. Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. New York: Little, Brown, 2008.

23. Sarvānanda, Swāmī. Taittirīyopaniṣad. Madras, India: Sri Ramakrishna Math, 1965.

24. Schäfer, Lothar. Infinite Potential: What Quantum Physics Reveals About How We Should Live. New York: Deepak Chopra Books, 2013.

25. Siegel, Daniel J. Brainstorm: The Power and Purpose of the Teenage Brain. New York: Jeremy P. Tarcher/Penguin Group, 2013.

26. Siegel, Daniel J. Mind: A Journey to the Heart of Being Human. New York: W. W. Norton, 2017.

27. Van der Kolk, Bessel. The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. New York: Penguin Books, 2015.

28. Van Lysebeth, André. Pranayama: The Yoga of Breathing. London: Unwin Paperback, 1983.

29. Widmaier, Eric P., Hershel Raff, and Kevin Strang. Vander’s Human Physiology: The Mechanisms of Body Function, 10th ed. New York: McGraw Hill Higher Education, 2006.

30. Yogasūtrabhaāsyavivarana of Sankara, vol. 1. Vivarana text with English translation and critical notes along with the text and English translation of Patanjali’s Yogasūtra’s and Vyaāsabhāsya. Translated by T. S. Rukmani. New Delhi, India: Munshiram Manoharlal Publishers, 2010.

Благодарности

Моим маме и папе, которые всегда говорили в старших классах школы: «Нам не важны твои оценки – при условии, что ты по-настоящему добросовестно относишься к учебе». Признаюсь, я никогда не был лучшим в классе. Если честно, я не так уж и старался. Мне нужно было найти то, что мне действительно нравилось, чтобы я мог добросовестно учиться. Этим стала йога. Я очень рад, что нашел ее достаточно рано. В девятом классе учитель естественных наук написал в табеле, что, пока я не постригусь и не перестану носить рваные джинсы, я не буду получать хорошие отметки по его предмету. Думаю, он был бы приятно удивлен, что наука стала большой частью моей жизни. Но здесь я хочу выразить благодарность не ему, а моим родителям за то, что посмеялись над этим. У нас большая семья, и я люблю каждого. Две мои сестры, Кара и Аманда, – моя опора, они всегда ею были и будут. Нина – моя сестра только наполовину, но наши сердца целиком наполнены любовью друг к другу. Другие двое, мои наполовину родные, но на сто процентов брат и сестра – Ник и Ребекка, и сводные, но близкие, как никто другой, – Кэти, Джеймс, Джон и Мэри. Я могу считаться их средним братом, наверное. Салли, второй жене моего отца: «Спасибо, но я не ем курицу» – это всегда будет нашей любимой шуткой. И последний член нашей семьи – второй муж моей мамы, который ушел из жизни в 1993 году. Я прилетел домой из Индии как раз вовремя, чтобы увидеться с ним в последний раз; нам всем до сих пор не хватает его, невыразимо.

Я в большом долгу перед следующими людьми за любовь, поддержку, знания и помощь, которые получал от них в течение многих лет. Я благодарен:

Шри К. Паттабхи Джойсу и Р. Шарату Джойсу за теплый прием и сопровождение меня и еще многих студентов на пути древнего учения йоги.

Джеффу Серою за то, что боролся за эту книгу до последнего, и за нашу дружбу, что длится уже более двадцати четырех лет, начало которой было положено работе над «Йога-малой».

Дипаку Чопре, моему другу, партнеру и единомышленнику. Своим учением он открыл мне мир знания и познакомил со многими людьми, которые вдохновляли меня в процессе исследования, отвечали на мои вопросы, помогали руководством, в том числе Мурали Дораисвами, Вилльям Бушелл, Субхаш Кок и Нил Тейзе.

Самому первому из моих друзей в йоге, одному из первых учителей и партнеру в издательской деятельности, Роберту Мозесу. Он всегда может помочь советом, направить и вдохновить.

Маршалу Хагинсу, партнеру, другу и соисследователю. Заботливо корректируя и разъясняя научные факты, приведенные в этой книге, он поспособствовал тому, чтобы я мог говорить о том, что я хотел донести, настолько точно, насколько это возможно.

Самюэлю Колломбе за подсказки по многим научным аспектам этой книги. Его предложение изменить последовательность изложения материала одиннадцатой главы не только сделало ее более читабельной, но и помогло внести ясность в мое понимание вопросов, которым она посвящена. Я благодарю его также за терпение, с которым он отвечает на все мои вопросы о науке, в том числе те, которые я задаю ему в процессе проведения лекций.

Всем тем преподавателям, которые приглашали меня в свои школы йоги, позволяя собирать материал для этой книги. В алфавитном порядке (на английском языке) – это Дженс Бах, Дженни Барретт-Бауер, Дмитрий Барышников, Сюзанна Финоччи, Маартен ван Хьюджсти, Дебора Айфил, Юха Джавайняйнен, Джеки Клифелд, Лиза Лэйер, Элена де Мартин, Вессел Патернотт, Клаудия Прадэлла, Петри Ряйсянен, д-р Даршан Шах, Прия Шах.

Александре Сейденштейн за то, что была и остается моим научным руководителем, за ответы на все вопросы обо всем, начиная от гомеостаза и заканчивая тем, как работают клетки; Горану Бэллу за исследование «клеточной смерти от сидения»; Джеймсу Бауэру за разъяснение глубоких аспектов супрахиазматических ядер; Полу Даллагану за то, что обратил мое внимание на генераторы паттернов ритмической активности; раввину Менделю Джейкобсену за все его наставления в прошедшем году в иудаизме и каббале; доктору Кирану Бхату за предоставленную мне информацию о внутреннем анальном сфинктере и брадикардии; Шитал Шах за ее проницательные предположения и Лии Чу за поддержку во время процесса написания книги.

Особая благодарность моей двоюродной сестре, эндокринологу Джулии Чафкин, за то, что представила меня моему герою блуждающего нерва, Стивену Порджесу.

Моему другу и партнеру по изучению «Йога-сутр» Франческо Клементе, с которым я могу вести беседы о мистике всегда, когда пожелаю.

Огромная благодарность ученым, что инициировали исследования, которые легли в основу этой книги, в особенности Сат Бир Кхалсе, Стивену Порджесу, Ширли Теллес, Бетани Кок, Рику Хэнсону и многим-многим другим, кто участвовал в исследованиях, о которых я говорил или читал.

Я бесконечно благодарен за музыку Sigur Rós и Nick Cave and the Bad Seeds, которых я слушал на повторе во время написания этой книги, особенно за Ágætis byrjun, Kveikur и Takk (Sigur Rós), и Live at KCRW и Push the Sky Away Ника Кейва. А также за музыку Дэвида Боуи периода 1972–1980 годов.

И наконец, невозможно представить, что я мог бы достичь чего-либо в жизни без любви моей жены Джоселин Штерн (настоящего йогина в нашей семье). Она поддерживает и вдохновляет меня всеми возможными способами, возможно, даже тогда, когда я не заслуживаю этого, и нашей дочери Лили. Она великолепна, добра и прекрасна сверх всякой меры и умнее нас двоих, вместе взятых.

Об авторе

Эдди Штерн – учитель йоги, автор и лектор из Нью Йорка. Он известен своим высоким профессионализмом в преподавании аштанга-йоги, а также своим междисциплинарным подходом к образованию в области йоги и активной деятельностью для обеспечения его доступности. Он практикует и изучает йогу, санскрит и смежные дисциплины с 1987 года.

* * *

Примечания

1

Sebastien Manrique, Travels of Fray Sebastien Manrique 1629–1643, vol. 1 (New York: Routledge, 2016), https://books.google.com/books?id=pAckDwAAQBAJ&printsec=frontcover&dq=Travels+of+Fray+Sebastian&hl=en&sa=X&ved=0a-hUKEwjTuJCn8ZPbAhVrp1kKH-ca1D 3YQ6AEIMzAC#v=onepage&q=Travels%20of%20Fray%20Sebastian&f=false.

2

Познакомьтесь с замечательной книгой Ananda Bhattacharya «A History of the Dasnami Naga Sannyasis».

3

David N. Lorenzen, «Warrior Ascetics in Indian History», Journal of the American Oriental Society 98, no. 1 (Jan. – Mar. 1978): 61–75, https://www.jstor.org/stable/600151?origin=crossref&seq=1#page_scan_tab_contents.

4

Публикация Кришнамачарьи 1934 года, «Yoga Makaranda», была подготовлена по приказу махараджи Майсора. Публикация была направлена на возрождение практики йоги, которая исчезала из культуры Индии под влиянием Запада. «Наша собственная молодежь, которая обладает необходимыми навыками и разумом для сопротивления иностранцам, я уверен, возродит и восстановит нашу культуру».

5

Свами Шивананда из Ришикеша дважды совершил путешествие через всю Индию для распространения знаний о йоге и духовности. В 1950 году он отправился с севера на юг, посетив также Шри-Ланку (в то время Цейлон) и встретился с миллионами людей во время путешествия. Его заметки собраны в книге «Sivananda’s Lectures During All India and Ceylon Tour», 1950, в редакции Swami Venkatesananada (Rishikesh, India: Divine Life Publications, 2009).

6

Annie Gowen, «India’s New Prime Minister, Narendra Modi, Aims to Rebrand and Promote Yoga in India», Washington Post, December 2, 2014: «Шрипад Йессо Наик, новый министр йоги Индии, мечтает увидеть день, когда “приветствие солнцу” и поза собаки головой вниз будут так же популярны на своей родине, как и во всем мире». https://www.washingtonpost.com/world/asia_pacific/indias-new-prime-minister-narendra-modi-wants-to-rebrand-and-promote-yoga-in-india/2014/12/02/7c5291de‐7006–11e4-a2c2–478179fd0489_story.html?utm_term=.0e4cd7edc2a3.

7

Беглый поиск в интернете выдаст список многих организаций, которые предоставляют такие услуги. К примеру, Фонд Дэвида Линча (David Lynch Foundation) специализируется на обучении трансцендентальной медитации ветеранов, женщин, которые были освобождены из рабства, а также школьников.

8

К примеру, процесс о йоге в Энсинитасе, Калифорния, в 2015 году, где суд пытался установить разграничение между йогой как практикой, направленной на эмоциональное благополучие общества, и йогой как религиозной практикой: Steven Sedlock et al. v. Timothy Baird et al., Court of Appeals, Fourth Appellate, Division One, State of California, D 064888, April 3, 2015, https://cases.justia.com/california/court-of-appeal/2015-d064888.pdf?ts=1428084026.

9

Прочтите строфу 2.31 «Йога-сутр»: «Однако ограничения приобретают характер великого обета, когда они распространяются на всех, независимо от класса, государства, времени рождения или характера деятельности (любого человека)». (Jātideśakālasamayānavichhinnāh sārvabhaumā mahāvratam).

10

Patañjali, Yoga Philosophy of Patañjali: Containing His Yoga Aphorisms with Vyāsa’s Commentary in Sanskrit and Translation with Annotations Including Many Suggestions for the Practice of Yoga, с аннотацией Swami Hariharānanda Araṇya (Albany: State University of New York Press, 1983), 3.

11

К этим шести относятся «Брахма-сутры», «Йога-сутры», «Пурва-Мимамса-сутры», «Вайшешика-сутры» (или «Канада-сутры»), «Санкья-сутры» и «Ньяя-сутры».

12

Yogaschittavritti nirodhah, Yoga Sutras 1.2.

13

Patañjali, Yoga Philosophy of Patañjali, 1.

14

Ibid., 8.

15

Sri K. Pattabhi Jois, Yoga Mala: The Original Teachibg of Ashtanga Yoga Master Sri K. Pattabhi Jois (New York: North Point Press, 1999), 4.

16

Vivekakhyātir aviplavā hānopāh, Yoga Sutras 2.26.

17

Jois, Yoga mala, 4–5.

18

Billie Anne Cheatum and Allison A. Hammond, Physical Activities for Improving Children’s Learning and Behavior: A Guide to Sensory Motor Development (Champaign, Ill.: Human Kinetics, 2000), 34–35.

19

Dennis S. Charney and Steven M. Southwick, Resilience: The Science of Masteribg Life’s Greatest Challenges (New York: Cambridge University Press, 2012), 35–36.

20

Rami Sivan, Theory and Practice of Hindu Ritual, vol. 1 (Sri Matham), http://www.srimatham.com/uploads/5/5/4/9/5549439/hindu_ritual_vol_1.pdf, 12–13.

21

В переводе на английский и с комментариями Jyotsnā of Brahmānanda, «The Hathayogapradīpikā of Svātmārāma» (Chennai India: The Adyar Library and Research Centre, 1972), 11.

22

Lothar Schäfer, Infinite Potential: What Quantum Physics Reveals About How We Should Live (New York: Deepak Chopra Books, 2013), 8.

23

Sivan, Theory and Practice of Hindu Ritual, 13.

24

P. T. Katzmatzyk, Timothy S. Church, Cora Lynn Craig, and Claire Bouchard, «Sitting Time and Mortality from All Causes, Cardiovascular, Disease, and Cancer», Medicine and Science in Sports and Exercise 41, no. 5 (May 2009): 998–1005.

25

J. S. Jaiswal and L. L. Williams «A Glimpse of Ayurveda: The Forgotten History and Principles of Indian Traditional Medicine», Journal of Traditional and Complementary Medicine 7, no. 1 2015: «Пищеварительный огонь играет важную роль в наблюдении за состоянием микрофлоры, надлежащим функционированием пищеварения и обеспечением энергией организма. Любые связанные с ним нарушения баланса выражаются в дискомфорте внутри желудочно-кишечного тракта, что может привести к патологическим осложнениям в виде язвы, диареи или запора», https://www.researchgate.net/publication-/305448610_A_glimpse_of_Ayurveda_-_The_forgotten_history_and_principles_of_Indian_traditional_medicine.

26

The Hathayogapradīpikā of Svātmārāma, 11.

27

Patañjali, Yoga Philosophy of Patañjali, 19.

28

Rick Hanson, Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence (New York: Harmony Books, 2013), 20.

29

Возможно, какой-нибудь отважный йогин или исследователь найдет ее копию. Если вы хотите поискать, я бы начал с Калькутты. Конечно, почти не вызывает сомнений, что Кришнамачарья обращался и к другим источникам, это можно понять из библиографии к его книгам «Yoga Makaranda» и «Yogasanagalu». В библиографии к «Yoga Makaranda» не перечислена «Yoga Korunta», но она упоминается в «Yogasanagalu».

30

Michael Joyner and Darren P. Casey, «Regulation of Increased Bloid Flow (Hyperemia) to Muscles During Exercise: A Hierarchy of Competing Physiological Needs», Physiological Reviews 95, no. 2 (April 2015): 549–601; and Walter F. Boron and Emile L. Boulpaep, Medical Physiology: A Cellular and Molecular Approach, 2nd ed. (Philadelphia: Saunders Elsevier, 2012), 467.

31

Daniel J. Siegel, Brainstorm: The Power and Purpose of the Teenage Brain (New York: Jeremy P. Tarcher/Penguin Group, 2013), 47–48.

32

Эти девять дришти перечислены в тексте «Yoga Korunta», содержание которого Кришнамачарья в устной форме передал своему ученику Паттабхи Джойсу: «Nāsāgre netrayormadhye nābicakras tathaiva ca hastāgre pādayoragre pārśvayor ubhayor api aṅguṣṭhāgre urdhva-dṛiṣṭih navadṛṣṭi-prakirtitāh».

33

Maurizio Corbetta et al., «A Common Network of Functional Areas for Attention and Eye Movements», Neuron 21, no. 4 (Oct. 1998): 761–73.

34

Daniel Kahneman, Thinking, Fast and Slow (New York: Farrar, Straus and Giroux, 2011). See pp. 32–35: «Так же, как электросчетчик, расположенный снаружи вашего дома или квартиры, показывает расход электроэнергии, зрачки показывают текущий уровень использования психической энергии».

35

Michal T. Kucewicz et al., «Pupil Size Reflect Successful Encoding and Recall in Memory in Humans», Scientific Reports 8 208, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29563536.

36

John J. Ratey, with Eric Hagerman, Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (New York: Little, Brown, 2008), 41.

37

Книга The Principles and Practice of Yoga in Health Care, написанная Sat Bir Singh Khalsa, – это бесценное и исчерпывающее собрание научных исследований в области йоги по всем вопросам, от психического здоровья до онкологии.

38

Marshall Hagins and Andrew Rundle, «Yoga Improves Academic Performance in Urban High School Students Compared to Physical Education: A Randomized Controlled Trial», Mind, Brain, and Education 10, no. 2 (May 2016): 105–16; M. Hagins, A. Rundle, N. S. Consedine, and S. B. Khalsa, «A Randomized Controlled Trial Comparing the Effects of Yoga with an Active Control on Ambulatory Blood Pressure in Individuals with Prehypertension and Stage 1 Hypertension», Journal of Clinical Hypertension 16, no. 1 (Jan. 4, 2014), PubMed PMID: 24387700; D. Wang and M. Hagins, «Perceived Benefits of Y Among Urban School Students: A Qualitative Analysis», Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2016, Article ID 8725654, http://dx.doi.org/10.1155/2016/8725654; M. Hagins, R. States, T. Selfe, and K. Innes, «Effectiveness of Yoga for Hypertension: Systematic Review and Meta-analysis», Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2013, 2013: 649836, doi: 10.1155/2013/649836; L. Daly, S. Haden, M. Hagins, N. Papouhis, and P. Ramirez, «Yoga and Emotional Regulation in High School Students: A Randomized Controlled Trial», Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2015, Article ID 794928, doi: 10.1155/2015/794928; and S. Haden, L. Daly, and M. Hagins, «A Randomized Controlled Trial Comparing the Impact of Yoga and Physical Education on the Emotional and Behavioural Functioning of Middle School Children», Focus on Alternative and Complementary Therapies 19, no. 3 (Sept. 2014): 148–55.

39

GPA (Grade Point Average) – средний балл аттестата или диплома, показывающий общую успеваемость школьника или студента. – Прим. ред.

40

Gudrun Bühnemann, Eighty-Four Asanas in Yoga: A Survey of Traditions (New Delhi: DK Printworld, 2007), 2–21: «Очевидна разница между взглядом на асаны как части системы и подходом большинства современных школ». И стр. 22: «Вместе с тем современные школы йоги регулярно обращаются к авторитету “Йога-сутр”, несмотря на то что их учебная программа имеет немного общего с учением, содержащимся в этом тексте». Mark Singleton, Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice (London: Oxford University Press, 2010), 27: «Несмотря на недостаточность информации об асанах в самих сутрах и традиционных комментариях, текст постоянно упоминается в качестве источника и основы современной постуральной практики йоги».

41

T. S. Rukmani, trans., Yogasūtrabhaāsyavivarana of Sankara: Vivarana Text with English Translation and Critical Notes Along with the Text and English Translation of Patanjali’s Yogasūtras and Vyāsabhāsya, vol. 1 (New Delhi, India: 2010), 369.

42

Оценка руководителя исследования, Dr. M. L. Gharote, James Russell, «Yoga Korunta: Unearthing an Ashtanga Legend», James Russell Yoga, Nov. 11, 2015 (blog post), http://www.jamesrussellyoga.co.uk/blog-james-russell_files/Yoga%20Korunta%20-%20unearthing%20an%20Ashtanga%20legend.html.

43

Karl Baier, Philipp A. Maas, and Karin Preisendanz, eds., «The Proliferation of Asanas in Late Medieval Yoga Texts», Yoga in Transformation: Historical and Contemporary Perspectives on a Global Phenomenon (Vienna: Vienna University Press, 2018), 131.

44

T. K. V. Desikachar and Kausthub Desikachar, trans., Adi Sankara’s Yoga Taravali (Chennai, India: Krishnamacharya Yoga Mandiram, 2003): «Sahasrashah santu hathesu kumbhah sambhavyate kevala kumbha eva | kumbhottame yatra tu rechapurau pranasya na prakrtvaikrtakhyau || Школа хатха-йоги говорит о тысячах видов пранаямы. Среди них кевала кумбхака является самой почитаемой. В состоянии кевала кумбхаки нет движения дыхания ни вовне, ни внутрь».

45

Neeta Mehta, «Mind-Body Dualism: A Critique from a Health Perspective», Mens Sana Monograph 9, no. 1 (Jan. – Dec. 2011): 202–209: «Этот метод заключался в разделении проблемы на части и реорганизации этих частей в логическом порядке. Под влиянием “научной революции”, возникшей благодаря позитивизму, такие дисциплины, как физика, химия и астрономия, не только расцвели, но и задали направление развития точных наук. Успех научного метода укрепил позиции философии и методологии Декарта. Он также внес вклад в усиление догматичности сциентизма (Klein and Lyytinen, 1985), веру в то, что научный метод был единственным обоснованным путем к знанию».

46

Gilbert Ryle, «Descartes’ Myth», in The Concept of Mind (London: Hutchinson, 1949), 13: «Такой в общих чертах предстает официальная теория. Я буду часто говорить о ней, с осознанной пренебрежительностью, как о “догме призрака в машине”. Я надеюсь доказать, что она полностью ошибочна, и не только в деталях, но в самой основе. Это не просто набор определенных ошибок. Это одна большая ошибка, и ошибка особенного типа. Это, по сути, является категориальной ошибкой».

47

Этот параграф содержит информацию из книги Esther M. Sternberg, The Balance Within: The Science of Connecting Health and Emotions (New York: W. H. Freeman, 2001).

48

Mundaka Upanishad III.ii.4.

49

Практику «Колесо сознания» можно найти онлайн на веб-сайте доктора Сигела: https://www.drdansiegel.com.

50

James Baldwin, The Price of the Ticket (New York: St. Martin’s Press, 1958), 244.

51

Возможно, из журнала Namarupa Magazine, но я потерял ссылку в своем блокноте, куда я выписал эту цитату.

52

Elizabeth Avedon, An Interview with Francesco Clemente by Rainer Crone and Georgia Marsh (New York: Vintage Books, 1987), 19–20.

53

Ahimsa pratishtayam tat sannidau vairatyagaha, Yoga Sutras 2.35.

54

Satyam bruyat priyam bruyan na bruyat satyam apriyam | priyam cha nanrtam bruyadesha sanatanah || Manusmriti 4.138.

55

Satya pratishtayam kriyaphalashrayatvam, Yoga Sutras 2.36.

56

Asteya pratishtayam sarvaratnopasthanam, Yoga Sutras 2.37.

57

Brahmacharya pratishtayama virya labhah, Yoga Sutras 2.38.

58

Aparigrahastairyam janmakathantasambhodha, Yoga Sutras 2.39.

59

Shauchatsvangajugupsa parairsamsargah, Yoga Sutras 2.40. В основе этого лежит осознавание йогином факта, что тело никогда не может стать полностью чистым, поскольку каждый день оно снова нуждается в очищении и, следовательно, всегда будет оставаться источником загрязнения.

60

. Santoshadanuttamasukhalabha, Yoga Sutras 2.43.

61

Kayendriyasiddhirashuddhiksayattapasah, Yoga Sutras 2.43.

62

Svadhyayadishtadevatasamprayogah, Yoga Sutras 2.44.

63

Samadhisiddhirishvarapranidhanat, Yoga Sutras 2.45.

64

Bessel van der Kolk, The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma (New York: Penguin Books, 2015), 249.

65

OpenStax College, Anatomy and Physiology (Houston: Rice University, 2013), 1061.

66

Eric P. Widmaier, Hershel Raff, and Kevin T. Strang, Vander’s Human Physiology: The Mechanisms of Body Function, 10th ed. (New York: McGraw-Hill Higher Education, 2006), 605.

67

Ibid., 439.

68

Ibid., 508.

69

Stephen W. Porges, The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation (New York: W. W. Norton, 2011), 288.

70

T. Pramanik, B. Pudasaini, and R. Prajapati, «Immediate Effect of a Slow Pace Breathing Exercise Bhramari Pranayama on Blood Pressure and Heart Rate», Nepal Medical College Journal 12, no. 3 2010: 154–57.

71

Этот отрывок из «Чандогья-упанишады» достаточно длинный и включает в себя строфы от 7.1.2 до 7.15.1. Приведенный в тексте отрывок – моя усеченная версия разговора.

72

Chandogya Upanishad 5.1.7–5.1.12.

73

Taittiriya Upanishad 2.4.

74

Chale vate chalam chittam nischale nischalam bhavet | Yogi sthanutvamapnoti tato vayum nirodhayet || Hathayogapradipika 2.2.

75

M. C. Melnichuk, P. M. Dockree, R. G. O’Connell, P. R. Murphy, J. H. Balsters, and I. H. Robertson. «Coupling of Respiration and Attention via the Locus Coeruleus: Effects of Meditation and Pranayama», Psychophysiology (April 22, 2018), https://doi.org/10.1111/psyp.13091.

76

Ido Amihai and Maria Kozhevnikov, «The Influence of Buddhist Meditation Traditions on the Autonomic System and Attention», Biomed Research International 2015, Article ID 731579, http://dx.doi.org/10.1155/2015/731579.

77

Bhagavad Gita 6.17.

78

Marilia Carabotti, Annunziata Scirocco, Maria Antonietta Mazelli, and Carola Severi, «The Gut-Brain Axis: Interactions between Enteric Microbiota, Central and Enteric Nervous Systems», Annals of Gastroenterology 28, no. 2 (April – June 2015): 203–209.

79

Deepak Chopra and Rudolph E. Tanzi, Super Genes: Unlock the Astonishing Power of Your DNA for Optimum Health and Well-Being (New York: Harmony Books, 2015), 87–88.

80

Q. Feng, W. D. Chen, and Y. D. Wang, «Gut Microbiota: An Integral Moderator in Health and Disease», Front Microbiology (Feb. 2018), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29515527.

81

R. Sender, S. Fuchs, and R. Milo, «Are We Really Vastly Outnumbered? Revisiting the Ratio of Bacterial to Host Cells in Humans», Cell 164, no. 3 (Jan. 2016): 337–40. Из резюме: «Часто в качестве общеизвестного факта приводится информация о том, что количество бактерий в человеческом теле превосходит количество клеток самого организма в пропорции как минимум 10:1. Вернувшись к этому вопросу, мы обнаружили, что пропорция намного ближе к 1:1». А также: American Microbiome Institute, «How Many Bacteria vs Human Cells Are in the Body?» Jan. 20, 2016 (blog post), http://www.microbiomeinstitute.org/blog/2016/1/20/how-many-bacterial-vs-human-cells-are-in-the-body.

82

L. A. David et al., «Diet Rapidly and Reproducibly Alters the Human Gut Microbiome», Nature 505 (Jan. 23, 2014): 559–63, https://www.ncbi.nih.gov/pubmed/24336217/.

83

Gil Sharon et al., «The Central Nervous System and the Gut Microbiome», Cell 167, no. 4 (Nov. 2016): 915–32.

84

N. A. Jessen et al., «The Glymphatic System: A Beginner’s Guide», Neurochemical Research 40, no. 12 (Dec. 2015): 2583–99, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25947369.

85

Svapna nidra jnana alambana va, Yoga Sutras 1.38.

86

Shariram adyam khalu dharma sadhanam, Dharma Shastras.

87

Shirley Telles et al., «Hemispheric Specific EEG Related to Alternate Nostril Yoga Breathing», BMC Research Notes 10, no. 1 2017, https://bmcresnotes.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13104–017–2625–6.

88

Tania Lombrozo, «The Truth about the Left Brain/Right Brain Relationship», Dec. 2, 2013, https://www.npr.org/sections/13.7/2013/22/02/248089436/the-truth-about-the-left-brain-right-brain-relationship.

89

S. A. Jelle and D. S. Shannohoff-Khalsa, «The Effects of Unilateral Forced Nostril Breathing on Cognitive Performance», International Journal of Neuroscience 57, nos. 3–4 (Nov. 1993): 73, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8132419.

90

NYU Langone Health, «Researchers Find New ‘Organ’ Missed by Gold Standard Methods for Visualizing Anatomy and Disease», news release, March 27, 2018, https://nyulangone.org/press-releases/researchers-find-new-organ-missed-by-gold-standard-methods-for-visualizing-anatomy-disease.

91

Здесь также нужно упомянуть марма-терапию, индийскую точечную систему лечения, схожую с акупунктурой, но о ней я знаю значительно меньше.

92

Есть и другие коммуникационные системы, такие как иммунная система, которая действует независимо от нервной системы.

93

Katha Upanishad 2.3.11.

94

Carabotti et al., «The Gut-Brain Axis».

95

Bruce H. Lipton, The Biology of Belief, 10th Anniversary Edition (Carlsbad-Calif.: Hay House, 2016), 10.

96

Посмотрите документальный фильм «Slomo» Джоша Айзенберга, который наглядно демонстрирует это: Josh Izenberg, режиссер, «Slomo», New York Times Op-Docs, Mar. 31, 2024, https://www.nytimes.com/214/04/01/opinion/slomo.html.

97

R. Buckminster Fuller, with Jerome Agel and Quentin Fiore, I Seem to Be a Verb (New York: Bantam Books, 1970).

98

Alexandru Barboi, «Sympathy, Sympathetic: Evolution of a Concept and Relevance to Current Understanding of Autonomic Disorders», Neurology 80, no. 7, supplement (March 21, 2103), http://n.neurology.org/content/80/7_Supplement/S 57.005.short.

99

Telles et al., «Hemisphere Specific EEG», 306.

100

Vagabond – бродяга. – Прим. перев.

101

Bethany Kok et al., «How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral between Positive Emotions and Vagal Tone», Psychological Science 24, no. 7 (May 6, 2013): 1123–32, http://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0956797612470827.

102

Scott E. Krahl, «Vagus Nerve Stimulation for Epilepsy: A Review of the Peripheral Mechanisms», Surgical Neurology International, 2012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC 3400480/.

103

Porges, The Polyvagal Theory, 264.

104

Ibid., 14, 151.

105

Ibid., 14.

106

Stephen W. Porges, «The Polyvagal Perspective», Biological Psychology 74, no. 2 (March 2007): 116–43.

107

Divya Krishnakumar, Michael R. Hamblin, and Shanmugamurthy Lakshmanan, «Meditation and Yoga Can Modulate Brain Mechanisms That Affect Behavior and Anxiety: A Modern Scientific Perspective», Ancient Science 2, no. 1 (April 2015): 13–19, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC 4769029/. Существует несколько важных общих и отличительных черт между гормонами и нейротрансмиттерами. И те и другие способствуют изменениям на уровне тела и поведения. Деятельность нервной системы в большей степени зависит от выделения нейротрансмиттеров для передачи сообщений и инструкций организму. Эндокринная система зависит от гормонов. Такие гормоны, как адреналин и кортизол, вырабатываются железами, из которых состоит эндокринная система. Они выделяются непосредственно в кровоток и вызывают постепенные изменения поведения и состояния организма. Нейротрансмиттеры, такие как ацетилхолин и дофамин, являются химическими сообщениями, которые выделяются посредством передачи сигналов между нейронами. Они вызывают быстрые изменения в теле. Девяносто процентов нейронов, выделяющих серотонин, важный регулятор настроения, располагаются в кишечнике».

108

Amy F. T. Arnsten, Murray A. Raskind, Fletcher B. Taylor, and Daniel F. Connor, «The Effects of Stress Exposure on Prefrontal Cortex: Translating Basic Research into Successful Treatments for Post-Traumatic Stress Disorder», Neurobiology of Stress 1, (Jan. 2015): 89–99, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S 2352289514000101.

109

Matthew A. Pimental, Ming G. Chai, Caroline P. Le, Steven W. Cole, and Erica K. Sloan, «Sympathetic Nervous System Regulation of Metastasis», in Metastatic Cancer: Clinical and Biological Perspectives, ed. Rahul Jandial (Austin, Tex.: Landes Bioscience, 2013).

110

Patañjali, Yoga Philosophy of Patañjali, 225.

111

Porges, The Polyvagal Theory, 140.

112

Неокортекс, или новая кора, – новые области коры головного мозга, кторые у низших млекопитающих только намечены, а у человека составляют основную часть коры. – Прим. ред.

113

Ibid., 94–95.

114

Center for Compassion and Altruism Research and Education, Stanford University, Science of Compassion 2014: The Psychophysiology of Compassion (video), n. d., http://ccare.stanford.edu/videos/science-of-compassion‐2014-the-psychophysiology-of-compassion/.

115

A. G. Mohan, trans., with Ganesh Mohan, Yoga Yajnavalkya (Madras, India: Ganesh & Co.), verse 12.8.

116

Vasant G. Rele, The Mysterious Kundalini: The Physical Basis of the «Kundalini Yoga» (Bombay, India: D. B. Taraporevala Sons & Co., 1927), 65.

117

T. K. V. Desikachar and Kausthub Desikachar, trans., Yoga Taravali (Chennai, India: Krishnamacharya Yoga Mandiram, 2003), verses 13–15.

118

J. C. Smith, H. H. Ellenberger, K. Ballanyi, D. W. Richter, and J. L. Feldman, «Pre-Bötzinger Complex: A Brainstem Region That May Generate Respiratory Rhythm in Mammals», Science 254, no. 5032 (Nov. 1991): 726–29, doi:10.1126/science.1683005, PMC 3209964, PMID 1683005.

119

W. C. Bushell, «Longevity: Potential Life Span and Health Span Enhancement through Practice of the Basic Yoga Meditation Regimen», Annals of the New York Academy of Sciences 1172, no. 1 (August 2009): 20–27.

120

K. B. Hengen, T. M. Gomez, K. M. Stang, S. M. Johnson, and M. Behan, «Changes in Ventral Respiration Column GABAaR ε-and δ-Subunits during Hibernation Mediate Resistance to Depression by EtOH and Pentobarbital», American Journal of Physiology 300, no. 2 (Feb. 2011), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC 3043800/.

121

Bethany E. Kok, Kimberly A. Coffey, Michael A. Cohn, Lahnna I. Catalino, Tanya Vacharkulksemsuk, Sara B. Algoe, Mary Brantley, and Barbara L. Fredrickson, «How Positive Emotions Build Physical Health», Psychological Science 24, no. 7 2023, 1123–32.

122

Kausthub Desikachar, trans., The Hathayogapradīpikā: Jyotsnāyutā (Chennai, India: Media Garuda, Krisnamacharya Healing & Yoga Foundation, 2016), 34.

Content

Эдди Штерн
One simple thing: почему йога работает? Новый взгляд на науку йоги

Предисловие доктора Дипака Чопры

Введение

Глава 1 Что такое йога?

Слово «йога»

Концентрация

Йога как путь

Садхана, средство

Глава 2 Восемь ветвей

Глава 3 Практика поз

Три гуны

Три гуны и ум

Как выполнять практику асан

Две части позы

Виньяса

Виньяса как ритуал

Польза виньясы для здоровья

Еще немного о технике виньясы

Глава 4 Место осознанности

Три направления действия

Польза практики йоги для здоровья

Из истории асан

Четыре пути йоги

Глава 5 Где находится мой ум?

Находится ли мой ум в теле?

Глава 6 Кто я?

Авидья

Асмита

Рага и двеша

Абхинивеша

Глава 7 Две первые ступени йоги

Крийя-йога (kriya yoga)

Глава 8 Внутренняя энергия

Как практиковать мула-бандху и уддияна-бандху

Мула-бандха и ум

Мула-бандха и автономная нервная система

Глава 9 Дыхание как дух

Дыхание и ум

Глава 10 Рекомендации к практике

О практике йоги

О питании

Когда есть

Что есть

Как есть

Сон

Глава 11 Нервная система: восток и запад

Пять частей праны

Нади

Грантхи: связывающие узлы

Что такое нервная система?

Автономная нервная система: симпатическая, парасимпатическая. Блуждающий нерв

Блуждающий нерв

Доктор Стивен Порджес и поливагальная теория

Вагус и эмоция

Вариабельность сердечного ритма

Функции ствола мозга

Клеши в стволе мозга

Практики крийя-йоги

Упражнения для нервной системы

Кундалини

Заключение

Послесловие

Практика A Резонансное дыхание

Практика B Унилатеральное дыхание, или дыхание одной ноздрей

Практика C Медитация любящей доброты

Практика D Сканирование тела

Библиография

Благодарности

Об авторе

Примечания