Павел Федоренко, Илья Качай

Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

© Федоренко П., 2020

© Качай И., 2020

© ООО «Издательство АСТ», 2021

* * *

Избыточная тревога может выражаться в самых различных проявлениях, в том числе в виде симптомов так называемой вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и различных страхов. Благодаря этой книге вы сможете осознать, что стало причиной вашего невроза, а также найдете множество упражнений и техник саморегуляции, которые помогут его преодолеть. Книга также будет полезна практикующим психологам, психиатрам и психотерапевтам.

Авторы

Илья Сергеевич Качай

– философ, клинический психолог,

– сертифицированный когнитивно-поведенческий и рационально-эмоционально-поведенческий терапевт,

– старший тренер социального проекта «Система здорового мышления»,

– старший преподаватель кафедры философии Сибирского федерального университета,

– член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.

Павел Алексеевич Федоренко

– психолог,

– сертифицированный когнитивно-поведенческий и рационально-эмоционально-поведенческий терапевт,

– основатель и руководитель социального проекта «Система здорового мышления»,

– генеральный директор психологического центра в г. Казань.

Предисловие

Переизбыток информации

Еще несколько лет назад на просторах всемирной паутины было довольно сложно найти качественную и доступно изложенную информацию о том, что такое вегетососудистая дистония, панические атаки, навязчивые состояния и беспокойство, а самое главное – как от этого избавиться. Сегодня мы наблюдаем диаметрально противоположную картину: сведений об этих проявлениях избыточной тревоги предостаточно и в интернете, и в книжных магазинах. Однако проблема состоит в том, что в оглушающем потоке информации легко затеряться и запутаться, особенно тревожному и мнительному человеку.

Вопрос о том, насколько полезной и вместе с тем безвредной эта информация окажется для человека в состоянии невроза, по-прежнему остается открытым. Справедливости ради надо отметить, что качественные материалы о преодолении невротических состояний сегодня встречаются нередко. Однако разница в подходах, тонкости изложения терапевтических принципов, нюансы применения схожих техник и упражнений способны сбить с толку даже специалиста. Как же при этом рискует человек в состоянии выраженной тревоги, желающий как можно скорее избавиться от ее симптомов и по этой причине старающийся охватить максимальное количество методик.

Такое стремление получить все и сразу, лежащее в основе любого невроза, приводит только к ухудшению состояния, но часто не отменяет желания все-таки найти волшебную таблетку от всех тревожных недугов. В итоге человек может сделать ложный вывод, что ему больше ничего и никогда не поможет, потому как волшебной таблетки от невроза по-прежнему не существует, несмотря на заверения некоторых псевдоспециалистов, дающих стопроцентные гарантии избавления от избыточной тревоги за несколько сеансов. Окончательно запутавшись в методиках и подходах, противоречащих друг другу, человек может потерять веру в психотерапию и в себя.

Если в этих описаниях вы узнаете свой случай, то спешим вас обрадовать: данная книга позволит вам получить исчерпывающую и достоверную информацию о том, что на самом деле с вами происходит, а также познакомит с эффективными инструментами для постепенного возвращения к счастливой жизни без невроза и тревоги.

Научные основы книги

Данная книга – эффективное практическое руководство по избавлению от избыточной тревоги и порождаемых ею проблем, в том числе симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых состояний, беспокойства, страхов и прочих. Основу теоретического (образовательного) и практического (терапевтического) разделов книги составили принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, которая была признана Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной при работе с разными эмоциональными расстройствами.

Кроме когнитивно-поведенческой психотерапии Аарона Бека и рационально-эмоционально-поведенческой психотерапии Альберта Эллиса, здесь нашли отражение элементы метакогнитивной терапии Адриана Уэллса, терапии осознанности Джона Кабат-Зинна, терапии реальностью Уильяма Глассера, а также краткосрочной стратегической психотерапии Джорджио Нардонэ.

Помимо трудов вышеуказанных авторов, теоретическим фундаментом книги являются работы таких выдающихся зарубежных специалистов в области когнитивно-поведенческого подхода, как Джудит Бек, Роберт Лихи, Дэвид Кларк, Деннис Гринбергер, Кристин Падески, Рена Бранч, Боб Уиллсон, Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг, Мишель Скин, Лора Смит, Чарльз Эллиотт, Юрген Марграфи других. Также в книге использованы материалы и разработки отечественных представителей когнитивно-поведенческой психотерапии. В их числе наши наставники и коллеги Дмитрий Викторович Ковпак, Андрей Геннадьевич Каменюкин, Елена Анатольевна Ромек, Владимир Георгиевич Ромек, Андрей Владимирович Курпатов, Сергей Валентинович Павлов, Никита Анатольевич Власов, Ольга Валентиновна Кучеренко, Снежана Александровна Замалиева и другие.

Структура книги

Настоящая книга состоит из теоретического (образовательного) и практического (терапевтического) разделов. Теоретический раздел познакомит вас с такими понятиями, как избыточная тревога, вегетососудистая дистония, панические атаки, агорафобия, навязчивые мысли и действия, чрезмерное беспокойство. Вы узнаете, какие существуют практические ключи к освобождению от этих состояний. Практический раздел посвящен работе с дисфункциональными привычками мышления и поведения, ведущими к избыточной тревоге. Также он познакомит вас с техниками саморегуляции, которые помогут снизить общий уровень тревожности.

Нередко человек, страдающий от различных проявлений избыточной тревоги, оказывается втянут в так называемые порочные круги самосбывающегося пророчества, бегства от тревоги, поисков заверений, идеальных решений, чрезмерного беспокойства, панической атаки, навязчивых мыслей, мышечного напряжения, тревожного дыхания, гипервентиляции и других. Мы рассмотрим, как формируются эти порочные круги и как из них можно выбраться.

В книге вы найдете множество полезных схем и таблиц, иллюстрирующих теоретический и практический материал. Мы надеемся, что они помогут вам лучше усвоить его и воплотить важные принципы в жизнь.

Кому адресована эта книга?

Книга однозначно принесет вам пользу, если вы:

✓ часто испытываете длительные и интенсивные эпизоды тревоги;

✓ ежедневно мучаетесь от симптомов вегетососудистой дистонии;

✓ чувствуете спазмы, боль и зажимы в различных участках тела;

✓ страдаете от частых головных болей, вызванных перенапряжением;

✓ испытываете трудности с концентрацией внимания и запоминанием информации;

✓ мучаетесь от расстройств пищеварения, не связанных с болезнями желудочно-кишечного тракта;

✓ отмечаете внезапное учащение сердцебиения и следите за ним;

✓ испытываете страх задохнуться или упасть в обморок;

✓ боитесь сойти с ума или совершить неконтролируемое действие;

✓ страдаете от панических атак и боитесь повторения приступов;

✓ боитесь перемещаться по городу из-за страха перед паникой;

✓ избегаете любых пугающих вас ситуаций, мест и обстоятельств;

✓ мучаетесь от нежелательных и неприятных навязчивых мыслей;

✓ совершаете различные навязчивые (ритуальные) действия;

✓ испытываете частое беспокойство по разным поводам и без них;

✓ страдаете от общей фоновой беспричинной тревоги;

✓ примеряете на себя любую тревожную и негативную информацию;

✓ постоянно навешиваете на себя ярлыки различных болезней;

✓ боитесь заболеть неизлечимой болезнью и часто обследуетесь;

✓ измеряете пульс и давление по несколько раз в день;

✓ каждое утро сканируете свой организм на наличие симптомов;

✓ постоянно прислушиваетесь к своему самочувствию;

✓ часто занимаетесь поиском причин своих тревожных состояний;

✓ безуспешно ищете помощи у разных врачей и «целителей»;

✓ часто думаете о том, что ваши дни сочтены и вы скоро умрете;

✓ страдаете от бессонницы или просыпаетесь среди ночи от тревоги;

✓ чувствуете, что находитесь на грани нервного срыва и истощения;

✓ ощущаете нервозность, взвинченность и раздражительность;

✓ остро реагируете на яркий свет, громкие звуки и прикосновения;

✓ часто нервничаете, суетитесь и не можете усидеть на месте;

✓ испытываете острый или хронический стресс;

✓ злоупотребляете алкоголем, табаком и лекарствами из-за тревоги;

✓ зависите от поддержки, утешений и заверений близких людей;

✓ испытываете серьезные ограничения в жизни из-за тревоги;

✓ завидуете людям, у которых нет проблем с чрезмерной тревогой;

✓ злитесь на близких, которые не понимают, что с вами происходит;

✓ раздражаетесь, когда люди советуют вам взять себя в руки;

✓ считаете, что у вас самый сложный и запущенный случай;

✓ думаете, что никогда не сможете избавиться от невроза и тревоги;

✓ чувствуете себя одиноким, брошенным и непонятым;

✓ чувствуете усталость, слабость, скованность и бессилие;

✓ ощущаете потерю интереса к происходящему вокруг;

✓ ощущаете безнадежность при мыслях о будущем;

✓ часто испытываете обиду, гнев, вину, стыд и подавленность;

✓ часто концентрируетесь на потенциальных опасностях и угрозах;

✓ настроены на негативный исход любых будущих событий;

✓ преувеличиваете реальную значимость проблем и сложностей;

✓ стремитесь все контролировать, чтобы не пропустить опасность;

✓ катастрофизируете любые возможные негативные последствия;

✓ обесцениваете любой позитивный опыт и собственные навыки;

✓ плохо переносите неопределенность и неизвестность;

✓ стремитесь достичь гарантий в будущем и исключить все риски;

✓ взваливаете на себя ответственность за негативные события;

✓ стремитесь все делать идеально и критикуете себя за ошибки;

✓ считаете, что тревога ужасна, невыносима и опасна для здоровья;

✓ боитесь выглядеть нелепо в глазах других людей из-за тревоги;

✓ беспокоитесь о том, что часто беспокоитесь.

Чему поможет научиться эта книга?

Эта работа содержит научно обоснованные теоретические знания, раскрывающие природу, источники и проявления избыточной тревоги.

Она включает в себя практические техники, приемы и упражнения, направленные на:

✓ выработку нового отношения к избыточной тревоге и симптомам, связанным с ней;

✓ снижение уровня избыточной тревоги и ее различных проявлений;

✓ формирование навыков самоконтроля при панических атаках;

✓ изменение отношения к нежелательным навязчивым мыслям;

✓ постепенное устранение навязчивых (ритуальных) действий;

✓ снижение интенсивности ежедневных переживаний и волнений;

✓ избавление от мыслительной жвачки о прошлом и будущем;

✓ устранение вредных стратегий самокопания и самосканирования;

✓ снятие напряжения в мышцах;

✓ формирование навыков правильного дыхания;

✓ осознанное пребывание в настоящем моменте;

✓ восстановление полноценного контакта с собой и реальностью;

✓ дистанцирование от негативных мыслей;

✓ устранение страха перед телесными симптомами тревоги и паники;

✓ тренировку устойчивости к пугающим мыслям, образам и событиям;

✓ проработку иррациональных убеждений о тревоге и беспокойстве;

✓ формирование умения беспокоиться продуктивно и эффективно;

✓ работу с искаженным мышлением, порождающим тревогу;

✓ устранение защитного поведения, поддерживающего тревогу;

✓ устранение избегающего поведения и преодоление агорафобии;

✓ принятие и проживание состояния тревоги, дискомфорта и неопределенности;

✓ получение возможности воздействовать на тревожные эпизоды;

✓ ослабление эмоций обиды, гнева, вины, стыда и подавленности;

✓ развитие устойчивости к стрессу;

✓ увеличение повседневной жизненной активности;

✓ формирование новой эффективной жизненной философии;

✓ улучшение физического и душевного состояния в целом.

Почему книга действительно эффективна?

Эффективность методик, изложенных в книге, обусловлена следующими факторами:

✓ личный опыт авторов в преодолении невроза и разных тревожных состояний;

✓ регулярное профессиональное обучение и повышение квалификации;

✓ глубокое понимание природы невроза и принципов его преодоления;

✓ опыт помощи тысячам клиентов и участников тренинга в рамках социального проекта «Система здорового мышления»;

✓ использование научно обоснованных техник и инструментов, доказавших свою эффективность;

✓ системное и доступное изложение теории и практики.

Чего вы не найдете в этой книге?

На страницах этой книги вы не найдете таких бессмысленных и беспощадных элементов, как:

✓ мотивационная накачка и призывы к «исцеляющим» действиям;

✓ лживые истории успеха и неоправданно позитивные заявления;

✓ разного рода запугивания;

✓ зацикленность на самокопании и поиске внутренних конфликтов;

✓ поверхностные теории и гипотезы;

✓ сложная и противоречивая информация;

✓ скучные материалы и монотонные упражнения.

Каковы задачи книги?

В числе задач терапевтической программы, предлагаемой в этой книге:

✓ донесение исчерпывающей и достоверной информации о неврозах;

✓ помощь в преодолении избыточной тревоги и ее разных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий, беспокойства, страхов);

✓ передача накопленных знаний и профессионального опыта;

✓ помощь в освоении техник и упражнений, доказавших свою эффективность;

✓ рассмотрение мыслительных и поведенческих шаблонов, удерживающих вас в тревожном состоянии;

✓ преобразование невроза в отправную точку для саморазвития и качественно новой жизни.

Это важно запомнить!

А сейчас мы приведем некоторые фрагменты из наших прошлых книг, отражающих важные принципы работы с любыми эмоциональными проблемами, в том числе с невротической тревогой.

Важно понимать, что данная книга не является волшебной таблеткой, которая раз и навсегда избавит вас от разных проявлений избыточной тревоги.

Авторы не обещают достижения идеального результата, однако дают гарантию эффективности методик, которые собраны в данной книге. Результат будет зависеть только от ваших практических действий, только благодаря им вы сможете день за днем чувствовать себя лучше.

Следует четко осознавать, что книга не лечит, не исцеляет, не решает проблему за вас, а является лишь проводником на пути к достижению желаемой цели – счастливой жизни, свободной от самых разных тревожных состояний.

Информация, предложенная вашему вниманию, будет полезна не только в плане работы с тревожностью, но и для самореализации в различных сферах жизни. Постепенно невроз перестанет быть для вас проблемой и станет отправной точкой на пути к счастливой жизни во всех ее проявлениях. Знайте, что вы обязательно получите желаемый результат, но помните о главном: ключ к успеху – это практика.

Не существует человека, который придет и избавит вас от тревоги. Только вы сами удерживаете себя в своем состоянии, и только вы сами можете себе помочь!

Ограничивающие предубеждения

Возможно, информация в этой книге будет противоречить методикам, которые вы опробовали ранее. В таком случае напомните себе, что вы держите в руках эту книгу именно потому, что прежние способы вам не помогли, а значит, бессмысленно цепляться за старые знания, но есть смысл полностью сосредоточиться на новом методе.

Авторы настоятельно рекомендуют воспринимать информацию без предубеждений, особенно в тех случаях, когда она будет противоречить вашему мировоззрению. Вы должны понимать, что на данный момент в вашем мышлении есть искажения, которые со временем привели вас к неврозу, и вам необходимо постепенно отказываться от старых привычек мышления, чтобы начать формировать новые. Ведь, чтобы наполнить чашу свежей водой, сначала нужно выплеснуть старую.

Еще Альберт Эйнштейн говорил о том, что нельзя решить проблему на том же уровне мышления, на котором она создавалась. Если вы действительно хотите преодолеть избыточную тревогу, то главное, что вам придется изменить, это привычки дисфункционального мышления и поведения. Только тогда вы сможете почувствовать себя не просто как раньше, а значительно лучше, чем раньше, и гораздо лучше, чем просто хорошо.

Чтобы начать путь избавления от невроза, вам необходимо признать тот факт, что человек сам является творцом своей жизни, кузнецом своего счастья и несчастья. В ваших и только в ваших руках находится ваша жизнь. А еще в ваших руках теперь есть эффективное практическое руководство, которое станет вашим помощником на тернистом, но интересном пути к счастливой жизни без невроза и тревоги.

Наберитесь терпения, и вы сможете снова почувствовать себя человеком уже через несколько недель. Первый шаг на пути избавления от невроза вы уже сделали, приступив к чтению этой книги. Надеемся, она поможет вам оставить за порогом жизни жалость к себе, попытки оправдываться и обвинять судьбу в любых несчастьях. Вы наконец-то сможете взять в руки себя и свою жизнь.

Практика, практика и еще раз практика

Если вы хотите добиться желаемого результата, важно применять предлагаемые методики на практике и претворять в жизнь принципы, описанные в данной работе. Вы можете конспектировать основные положения, выписывая осознания и инсайты, чтобы иметь возможность в любой момент к ним обратиться.

Но не стоит впадать в другую крайность – в стремление к максимально быстрому избавлению от невроза. Не пытайтесь освоить материал как можно скорее. Ключ к победе над тревогой – последовательность в изучении материала и регулярная проработка описанных в книге принципов и приемов. Без этого коэффициент полезного действия будет стремиться к нулю.

Вы можете прочитать миллион книг, но при этом оставаться в своей проблеме, а можете внимательно изучить одну и получить очень хороший результат, применив полученные знания на практике.

Быстро избавиться от проявлений тревоги невозможно, ведь всю сознательную жизнь вы создавали привычки определенного мышления и поведения и за долгие годы стали олимпийским чемпионом по выносу собственного мозга. Хорошая новость заключается в том, что путь от невроза к счастливой жизни займет гораздо меньше времени, чем вам пришлось пройти, чтобы загнать себя в текущее состояние. Но это произойдет лишь в том случае, если вы будете проявлять усердие и последовательность в своих действиях.

Ради достижения длительного и устойчивого эффекта вам придется много работать. Вы обязательно получите желаемый результат, но главное – это практика, постоянная работа над собой, ключевой элемент которой – стопроцентная ответственность. Подумайте, что привело вас к неврозу? К сожалению, это именно ваша привычка перекладывать ответственность за свою жизнь на других и обстоятельства. Это именно ваше желание, чтобы все проблемы решил кто-нибудь другой. Это именно ваши требования, чтобы все происходило только так, как хочется вам. Вот почему вы должны взять ответственность за результат на себя.

Никакая книга не заменит психотерапии

Перед тем как вы продолжите чтение, мы должны вас предупредить: ни одна книга по самопомощи, какой бы гениальной она ни была, не сможет заменить вам работу с психотерапевтом.

Правда, нередки случаи, когда вдумчивое и настойчивое претворение в жизнь техник, описанных в этих книгах, (при условии, что они применяются правильно) приводит к более качественному результату, нежели работа со специалистом. Так или иначе, данная книга действительно позволит вам сэкономить существенную сумму, если вы прочитаете ее до обращения к психотерапевту или будете читать ее параллельно.

Мы старались сделать книгу интересной и содержательной, включив в нее самые важные и необходимые техники, приемы и упражнения, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Но это произойдет только в том случае, если вы будете действовать, а не ждать, пока невроз рассосется сам.

Также заметим, что понятие «невроз» больше не употребляется в официальных документах и классификациях. Его место занял термин «тревожное расстройство». Мы же используем его по той причине, что слово «невроз» до сих пор остается понятным для большинства людей и является общим названием многочисленных тревожных состояний.

Раздел I. Теория и практика

Часть I. Избыточная тревога

Глава 1. Природа тревоги

Современные данные о тревоге

Все люди периодически тревожатся, а больше трети людей беспокоятся ежедневно. Избыточная тревожность – настолько распространенная проблема, что многие люди даже не воспринимают ее как таковую, заявляя, что просто ничего не могут поделать с этим состоянием. Каждый четвертый ваш знакомый сталкивался с проблемой избыточной тревоги, даже если не обращался за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.

Среднестатистический студент сегодня испытывает такую же выраженную тревогу, что и среднестатистический пациент психиатрической больницы в середине прошлого века. Одной из причин такого роста тревожности является социальная разобщенность и целый ряд закономерных последствий: потеря стабильности и предсказуемости, утрата уверенности в правильности принятых решений, боязнь брать на себя ответственность за свою жизнь, культ потребления и ощущение, что свободное время является пустым и скучным. Около 70 % людей с тревожными расстройствами проходят неэффективную терапию или вовсе не работают над собой. И все же в действительности избыточную тревогу, какой бы частой, длительной и интенсивной она ни была, можно преодолеть.

Связь тревоги и эволюции

Инстинкт самосохранения, который лежит в основе тревоги, достался нам от далеких предков и проявляется в виде набора защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри», срабатывающих в ответ на реальную или воображаемую опасность. Физиологические и поведенческие реакции, равно как и изменения в образе мыслей, проявляющиеся в моменты тревоги, являются частью трех вариантов защитных реакций, выработанных в процессе эволюции – бегства, борьбы или замирания – и могут меняться в зависимости от угрозы и ее интерпретации. Эти тревожные реакции являются проявлением инстинкта самосохранения и оправданы при наличии реальной опасности, но избыточны и неуместны при ее отсутствии.

Если в древние времена, когда человеку постоянно угрожала опасность, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живем в самое безопасное время, которого еще не было в истории человечества. Однако наши инстинкты продолжают работать на «доисторическом» уровне, и это приводит к целому ряду проблем, в числе которых симптомы так называемой вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, частые беспокойства и различные страхи. Необходимо понимать, что избыточная тревога – это не ваш личностный недостаток, а необходимый защитный механизм, сформированный эволюцией, который уже не так актуален в современных условиях, как в опасные и непредсказуемые древние времена.

Cигнальная функция тревоги

Тревога необходима для выживания, поскольку она предупреждает человека о внешних или внутренних угрозах и опасностях. В тревожном состоянии психические и физические ресурсы организма мобилизуются для предотвращения, предупреждения и преодоления потенциальных угроз и опасностей. Важно понимать, что тревога – такое же естественное и необходимое состояние, как, например, дыхание, ведь она позволяет человеку выживать. Если бы у человека не существовало эмоций тревоги и страха, то он мог бы погибнуть под колесами первой же машины, поскольку не ощущал бы угрозы. Иными словами, полное устранение тревоги из жизни было бы опасным. К тому же, если вы не способны справиться с опасностью, разумнее отступить.

Однако если тревога запускается без реальной угрозы и подает сигналы опасности слишком часто, там и тогда, когда этого не требуется, то она становится неуместной и избыточной. Именно в такие моменты возникают различные симптомы и страхи, ограничивающие здоровое функционирование организма и снижающие качество жизни человека.

Связь тревоги и воспитания

У тревожных взрослых были гипертревожные и гиперопекающие родители, которые чрезмерно и навязчиво оберегали своих детей от «опасного» мира, но в то же время не стремились дать подлинную заботу и поддержку. Родители тревожных детей часто обращают их внимание на потенциальные внешние и внутренние опасности и угрозы («Цыгане украдут», «Надень шапку, а то заболеешь менингитом»). Также им часто свойственно подвергать сомнению самочувствие («Ты не заболела?», «Ты неважно выглядишь!»).

Нередко тревожные родители отвергают эмоции своих детей, а те впоследствии начинают подавлять свои эмоции и даже потребности, полагая, что все равно не найдут поддержки, в которой в условиях «опасного» мира они, как им кажется, нуждаются как в воздухе. В итоге у детей формируются установки, что мир – это опасное место, другие люди – агрессивные и жестокие, а сам человек – плохой или беспомощный.

Однако обвинять родителей в «плохом» воспитании не стоит, поскольку каждый взрослый воспитывает своих детей так, как в свое время воспитывали его. Помните о том, что любому ребенку, как бы хорошо он ни был воспитан, всегда будет что сказать психотерапевту. Как ни странно, все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии, даже если они этого не осознают.

Личностные черты тревожных людей

Среди личностных особенностей тревожных людей наиболее яркими и специфическими являются следующие:

✓ склонность к частым переживаниям;

✓ мнительность и впечатлительность;

✓ образное творческое мышление и воображение;

✓ повышенная чувствительность;

✓ требовательность к себе, к другим и к миру;

✓ стремление быть хорошим и/или лучшим;

✓ инфантильность (детские стратегии поведения);

✓ стремление быть правым

и др.

Глава 2. Тревога, страх и фобии

Тревога – следствие мыслей

Эмоция тревоги возникает как следствие катастрофических мыслей о будущем: «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Она является следствием мысленного ожидания опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и прочего.

Многим людям свойственно преувеличивать степень вероятности и серьезности потенциальной угрозы, а также недооценивать собственную способность совладать с опасностью. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное.

Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее. Несмотря на то что будущего не существует, человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, хотя при этом в настоящем моменте времени полноценно не присутствует. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.

Виды опасностей

Причиной тревоги являются мысли о физической, психической или социальной опасности. Физическая опасность определяется страхом получения физического вреда извне или изнутри организма. Наличие данного страха характерно для отдельных (изолированных, специфических) фобий, панического расстройства с агорафобией, а также ипохондрии.

Психическая опасность связана со страхами сойти с ума или совершить неконтролируемое действие. Подобные страхи возникают при обсессивно-компульсивном расстройстве (совокупности навязчивых мыслей и действий), при панических атаках и агорафобии, а также при генерализованном тревожном расстройстве, или синдроме общей тревожности.

Наконец, социальная опасность определяется страхами отрицательной оценки, отвержения, унижения, высмеивания и поддразниваний, которые лежат в основе социофобии (социального тревожного расстройства).

Отличия тревоги от страха

Тревога – устойчивое, продолжительное эмоциональное состояние, которое возникает в результате ожидания неприятной, нежелательной, непредсказуемой или неподконтрольной ситуации, угрожающей физическому, психическому или социальному благополучию человека и его жизненных интересов. Если тревога направлена на будущее и обладает диффузной, «расплывчатой» природой, то страх существует в настоящем моменте времени и направлен на реальную или предполагаемую угрозу.

Иными словами, если тревогу можно сравнить с состоянием боевой готовности, то страх – это более конкретный и сильный предупредительный сигнал об опасности, который мобилизует организм для выживания гораздо интенсивнее, чем тревога.

Таким образом, страх – базовая эмоция, которая возникает вследствие мыслей о реальной или возможной, но всегда непосредственной угрозе безопасности человека или его интересам. Тревога становится страхом, когда у нее появляется объект, на который она может «осесть». То есть страх – это опредмеченная тревога, а тревога – диффузный страх. Стоит заметить, что в основе тревожных состояний часто лежит базовый страх, который и вызывает тревогу, но об этом мы более подробно поговорим далее.

Функции страха

Для того чтобы полнее раскрыть природу страха, приведем три его основные функции:

✓ интенсивная мобилизация ресурсов организма для осуществления действий, направленных на выживание в критических ситуациях;

✓ четкое, быстрое и детальное запоминание опасных или неприятных событий и ситуаций;

✓ возможность действовать в условиях дефицита информации, необходимой для принятия взвешенных решений.

Фобия – выученный страх

Фобия – стойкий необоснованный и неконтролируемый страх определенных предметов, явлений, процессов и ситуаций, которые не представляют реальной опасности, но субъективно воспринимаются человеком как угроза.

В случае фобии человек преувеличивает степень угрозы, исходящей от пугающего стимула, и это заставляет его использовать избегающую модель поведения или испытывать сильный страх и страдания, если пугающего стимула не удается избежать. Фобия является гораздо более устойчивым состоянием по сравнению со страхом и обычно наблюдается у человека не менее полугода.

Люди, страдающие той или иной фобией, нередко испытывают серьезные ограничения в разных сферах жизни – личной, семейной, профессиональной, творческой и т. д. Однако важно понимать, что большинство фобий являются не врожденными, а приобретенными. И если человек однажды научился бояться того или иного предмета или явления, то со временем он так же может преодолеть страх перед ними, поскольку основой фобических состояний является условный рефлекс как следствие сочетания стресса и объекта/ситуации.

Логические ошибки при фобиях

Можно выделить четыре основные ошибки, которые люди совершают неосознанно, что и ведет к возникновению фобии:

✓ гиперболизация – чрезмерное преувеличение степени опасности и необоснованное преуменьшение уровня безопасности пугающей ситуации или телесного симптома;

✓ катастрофизация – необоснованный вывод об ужасном и катастрофическом исходе события или телесного симптома, а также игнорирование фактов и доказательств их безопасности;

✓ генерализация – перенесение единичного опыта проживания сильной тревоги или паники на большинство потенциально угрожающих ситуаций;

✓ персонализация – ощущение личной причастности ко всем событиям, ассоциирующимся с потенциальной опасностью, и уверенность в невозможности совладания с ней.

Глава 3. Тревожное мышление

Компоненты тревоги

Но вернемся к тревоге. Можно выделить три главных компонента тревоги:

✓ мысли, для которых характерны преувеличение степени вероятности и серьезности опасности, недооценка собственных способностей противостояния угрозе и обесценивание признаков безопасности ситуации;

✓ телесные реакции, возникающие в ответ на появление тревоги (тахикардия, скачки давления, потливость, расстройства пищеварения, мышечное напряжение, дрожь и тремор и т. д.).

✓ поведенческие реакции, приобретающие формы бегства (или избегания) и возникающие как следствие выработанных эволюцией защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри».

Стадии развития тревоги

Таким образом, в развитии любой тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:

✓ осознание опасности – возникновение триггерной ситуации (внешней или внутренней) и последующего сигнала об опасности;

✓ оценка опасности – преувеличение вероятности и серьезности, а также недооценка собственной способности противостоять угрозе и степени безопасности ситуации или физического состояния;

✓ эмоциональные и телесные реакции – появление тревоги, страха или паники и активизация физических ресурсов для бегства, борьбы или замирания;

✓ поведенческая реакция – бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или проконтролировать тревогу тем или иным образом.

Элементы тревожного мышления

В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обусловливают возникновение тревоги. Это преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьезности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. Разберем эти элементы более подробно.

✓ Преувеличение вероятности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Меня точно накроет паническая атака, если я выйду из дома!», «Я буду говорить одни глупости на предстоящем свидании!».

✓ Преувеличение серьезности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведет к самому худшему и ужасному результату: «Если меня накроет паническая атака на улице, она приведет меня к инфаркту!», «Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!».

✓ Недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой панической атакой! Я беспомощен перед паникой!», «Я полный профан в том, как общаться с представителями противоположного пола!».

✓ Недооценка степени безопасности – предвзятая, избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Паническая атака неопасна, но именно в моем случае может привести к смерти!», «В целом, я произвожу хорошее впечатление на людей, но в этот раз будет иначе!».

Рассмотренные элементы тревожного мышления можно представить в виде следующей схемы (см. рис. 1).

Формула тревоги

Во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности и своей неспособности справиться с тревожащей ситуацией. Это приводит к невозможности увидеть менее угрожающие варианты развития событий, поскольку в такие моменты человеку довольно сложно мыслить рационально. Иными словами, человек начинает тревожиться, когда риски трактуются как высокие, а он не осознает, за счет чего и как можно с ними совладать (см. рис. 2).

Рис. 1. Элементы тревожного мышления

Рис. 2. Краткая формула тревоги

Более подробно формула тревоги выглядит следующим образом (см. рис. 3).

Элементы антитревожного мышления

Тревога отступает при более реалистичной оценке вероятности и серьезности угрозы, а также благодаря повышению уверенности в своей способности противостоять угрозе и обнаружению признаков безопасности (см. рис. 4).

Рис. 3. Полная формула тревоги

Рис. 4. Элементы антитревожного мышления

Глава 4. Симптомы тревоги

Многогранность телесных проявлений тревоги

Важно понимать, что симптомы, вызванные избыточной тревогой, какими бы неприятными они ни были, не являются признаком реального органического заболевания. Они являются следствием искаженного мышления, которое создает тревогу, проявляющуюся не иначе как в виде телесных симптомов. При этом симптомов, порождаемых избыточным уровнем тревоги, может быть превеликое множество, поскольку это состояние заставляет активно работать разные органы и системы человеческого организма (см. рис. 5).

Рис. 5. Многогранность телесных проявлений тревоги

Телесные симптомы тревоги

Чтобы представить, как много физических симптомов может порождать избыточная тревога, достаточно взглянуть на представленный ниже (отнюдь неполный) перечень возможных соматических проявлений тревоги:

✓ тахикардия (учащенное сердцебиение);

✓ аритмия (нарушение ритма сердца);

✓ экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

✓ кардиалгия (боль в области сердца);

✓ дереализация (ощущение отчужденности от мира);

✓ деперсонализация (ощущение отчужденности от тела);

✓ головокружение;

✓ дурнота;

✓ неустойчивость/шаткость походки;

✓ слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

✓ повышение артериального давления;

✓ «предобморочное» состояние;

✓ покалывание и онемение конечностей (парестезии);

✓ межреберная невралгия;

✓ стеснение и боль в груди;

✓ ощущение удушья и нехватки воздуха;

✓ затрудненное/поверхностное дыхание;

✓ утрата автоматизма дыхания;

✓ одышка;

✓ трудности с глотанием;

✓ «ком» в горле;

✓ тошнота;

✓ рвота;

✓ диарея (понос);

✓ метеоризм;

✓ частое мочеиспускание;

✓ тяжесть и боль в желудке;

✓ сухость во рту;

✓ отрыжка;

✓ ухудшение/помутнение/нечеткость зрения;

✓ «мушки» в глазах;

✓ шум в ушах;

✓ приливы жара;

✓ озноб;

✓ повышенное потоотделение (гипергидроз);

✓ повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

✓ внутренняя дрожь и тремор;

✓ дрожь и тремор конечностей;

✓ напряжение мышц;

✓ мышечные подергивания;

✓ мышечные спазмы и боли;

✓ слабость и усталость (астения);

✓ головная боль, напряжение;

✓ бессонница и др.

Когнитивные симптомы тревоги

Избыточная тревога может проявляться в симптомах, относящихся к сфере мышления и восприятия:

✓ преувеличение вероятности и серьезности опасности;

✓ недооценка способностей совладания с угрозой (сил и навыков);

✓ недооценка признаков безопасности и смягчающих факторов;

✓ раскрутка цепочки катастрофических мыслей об ужасных исходах;

✓ мысли о возможной потере контроля и сумасшествии;

✓ мысли о возможных физических увечьях, болезнях или смерти;

✓ мысли о возможной негативной оценке окружающих;

✓ навязчивые (нежелательные) мысли, образы и импульсы;

✓ назойливые воспоминания о прошлом;

✓ прокручивание мыслей о возможных будущих исходах;

✓ повышенная чувствительность к негативной информации;

✓ временная неспособность мыслить рационально и объективно;

✓ снижение концентрации внимания;

✓ рассеянность, отстраненность и отвлекаемость;

✓ временное ухудшение памяти;

✓ спутанность сознания;

✓ ощущение нереальности происходящего (дереализация);

✓ ощущение отчужденности от своего тела (деперсонализация).

Эмоциональные симптомы тревоги

Эмоциональными симптомами тревоги помимо нее самой могут быть такие аффективные состояния, как:

✓ чувство страха;

✓ испуг;

✓ ощущение ужаса;

✓ паника;

✓ беспокойство;

✓ взволнованность;

✓ нервозность;

✓ напряженность;

✓ нетерпеливость;

✓ взвинченность;

✓ раздражительность;

✓ разочарованность (фрустрация);

✓ ощущение «нервного срыва»;

✓ чувство нахождения «на грани», «на пределе», «на пике».

Поведенческие симптомы тревоги

Наконец, поведенческими следствиями избыточной тревоги выступают такие стратегии, как:

✓ бегство и уход из пугающих ситуаций;

✓ избегание тревожащих стимулов;

✓ «спасительные» или ритуальные действия (защитное поведение);

✓ суетливость;

✓ неусидчивость;

✓ беспокойность;

✓ скованность;

✓ обездвиженность;

✓ затрудненность речи и действий;

✓ избыточное стремление контролировать;

✓ перфекционизм (стремление к идеальному выполнению дел);

✓ прокрастинация (откладывание выполнения важных дел на потом).

Группы симптомов тревоги

Основные симптомы тревоги, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в таблице 1.

Таблица 1. Группы симптомов тревоги

Глава 5. Специфика избыточной тревоги

Признаки избыточной тревоги

Чтобы прояснить различия между избыточной и здоровой тревогой, а также чтобы понять, когда тревога превращается в тревожное расстройство, вы можете внимательно изучить критерии этих состояний, представленные в таблице 2.

Таблица 2. Различия между избыточной и здоровой тревогой

Отличия тревоги от волнения

Будет не менее полезным прояснить отличия тревоги от волнения, критерии разграничения которых представлены в табл. 3.

Таблица 3. Сравнительная характеристика тревоги и волнения

Возможные следствия избыточной тревоги

Как мы уже замечали ранее, проявлениями и следствиями избыточной тревоги могут быть телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, общая фоновая тревожность (беспокойство), социальные переживания, а также отдельные фобии и различные страхи (см. рис. 6). Это крайне важно понимать, чтобы видеть первопричину и корень беспокоящих вас неприятных состояний и не бороться вхолостую с симптомами, которые являются лишь следствием избыточной тревоги. Вместо этого необходимо целенаправленно работать над снижением уровня тревоги.

«Виды» избыточной тревоги

Говоря о том, какими расстройствами и состояниями может проявляться избыточная тревога, можно условно выделить следующие виды тревоги: изолированную (тогда речь пойдет о конкретных фобиях), паническую (здесь мы имеем дело с паническими атаками и агорафобией), ментальную (имеет место быть при навязчивых состояниях), ипохондрическую, социальную, а также генерализованную. Более подробно эти виды избыточной тревоги рассмотрены в таблице 4.

Рис. 6. Возможные следствия избыточной тревоги

Таблица 4. «Виды» избыточной тревоги

Порочный круг избыточной тревоги

Как видно из таблицы, приведенной выше, избыточная тревога может выражаться в различных формах: в виде страхов конкретных объектов, собственных физических ощущений, нежелательных мыслей и утраты контроля, наличия болезней, внешней отрицательной оценки и негативных событий в будущем.

Однако в основе избыточной тревоги лежит длительный страх, сохраняющийся даже при отсутствии реальной угрозы. Стоит особо отметить, что борьба с вышеуказанными проявлениями тревоги бесполезна.

Рис. 7. Порочный круг избыточной тревоги

Дело в том, что попытка устранить пугающие следствия тревоги (телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивости и т. д.) ведет лишь к их усилению. Боясь своих неприятных ощущений, вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, и это способствует усилению неприятных симптомов. Так образуется порочный круг избыточной тревоги (см. рис. 7).

Но весь парадокс заключается в том, что вы не сможете улучшить свое состояние до тех пор, пока будете пытаться его улучшить. Поэтому первое, что стоит сделать для избавления от различных проявлений тревоги, – перестать что-либо делать, чтобы от них избавляться. Мысль о том, что вам нужно избавиться от тревожного состояния, привносит в вашу жизнь больше проблем, чем сама тревога и порождаемые ей телесные симптомы.

Источники тревоги

Многие люди, испытывающие различные проявления избыточной тревоги, обладают тревожно-мнительным характером. В основе такового лежит совокупность «вредных» неадаптивных привычек тревожного мышления и поведения, которые можно постепенно изменять. Тревожно-мнительный характер можно назвать главным источником избыточной тревоги.

Вторичным источником тревоги и вторым уровнем невроза является тревога из-за наличия тревоги (назовем ее «грязной тревогой»). Именно она порождает рассмотренный выше порочный круг избыточной тревоги. Находясь на втором уровне невроза, люди не принимают своего состояния, борются со своей тревогой и симптомами, а также задаются вопросами, на которые в принципе не может быть ответов: «За что все это случилось со мной?», «Почему именно я?», «В чем причина моей тревоги?», «Почему у других людей все хорошо и только один я страдаю?» и прочими.

Подобное отношение к проблеме только удерживает людей в замкнутом круге избыточной тревоги, поэтому первостепенной задачей в такой ситуации является изменение отношения к уже имеющейся тревоге за счет выработки навыков принятия и проживания тревоги и ее симптомов. Этот подход позволяет сократить переживания по поводу самих переживаний и отказаться от бессмысленного и беспощадного самокопания, а также от поиска причин проблемы в детстве, в космосе или внутри самого себя.

Общая структура невроза

Общую структуру невроза можно схематично изобразить в виде айсберга, вершиной которого являются различные проявления избыточной тревоги (симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и страхи). Средней частью «айсберга» является сама избыточная тревога, а нижней, подводной – тревожно-мнительный характер (см. рис. 8).

Однако важно помнить о том, что мы уже замечали выше: человек зачастую начинает тревожиться по поводу самих проявлений избыточной тревоги и бояться своих симптомов, паник и навязчивостей. Такая реакция затягивает человека в порочный круг избыточной тревоги, и он застревает на втором уровне невроза.

Рис. 8. Общая структура невроза

Этапы снижения избыточной тревоги

Процесс снижения избыточной тревоги можно условно разбить на три этапа. На начальном этапе «грязной» тревоги вы переживаете из-за того, что пребываете в этом состоянии, ощущаете страх перед страхом и боитесь своих симптомов. Говоря иначе, эта стадия характеризуется переживаниями по поводу самих переживаний, образующих порочный круг избыточной тревоги и второй уровень невроза.

Следующую условную стадию снижения тревоги можно назвать «промежуточной» тревогой. В результате регулярной и систематической работы над собой вы добиваетесь значительного снижения тревоги, однако продолжаете испытывать неприятную и раздражающую «недотревогу», которую можно сравнить с остатками пыли и грязи в углах после генеральной уборки. От нее вам, конечно, хочется тоже поскорее избавиться. Кроме того, когда мешающей тревоги практически не остается, иногда возникает беспокойство из-за отсутствия привычного чувства тревоги. Это связано с тем, что если раньше ваша жизнь строилась вокруг борьбы с тревогой, то, когда ее почти не остается, вы уже по привычке продолжаете переживать о том, что что-то не в порядке.

С понижением тревоги у вас также может возникнуть ощущение пустоты, связанное с непониманием того, чем еще можно заниматься помимо борьбы с тревогой. Такие периоды важно заполнять различными приятными и полезными делами.

Наконец на заключительном условном этапе ваша тревога приобретает черты обычной тревоги, которая присуща всем людям и которая больше не ограничивает вашу жизнь. Она проявляется всего лишь в легком волнении или временной сильной тревоге по вполне обоснованным поводам. Более подробно рассмотреть этапы снижения избыточной тревоги можно на рисунке 9.

Рис. 9. Этапы снижения избыточной тревоги

Глава 6. Ключи к свободе от избыточной тревоги

Ключ № 1. Принятие

Принимайте тревогу и разрешайте себе тревожиться, поскольку борьба с подобным состоянием, сопротивление, попытка подавить его, избавиться, спрятаться и отвлечься только взращивают тревогу. Это все равно что тушить костер бензином. Борьба с тревогой подобна заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от тревоги, вы каждый раз все сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески чрезмерного беспокойства. Сопротивляясь, вы провоцируете тревогу на ответную реакцию, будто бы назло себе поедаете апельсины при наличии аллергии на цитрусовые. Борьба с тревогой подобна тому, как если бы вы спрашивали спящего: «Ты спишь?» Однако если вы лишите тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет.

Принять тревогу – значит признать ее наличие, позволить быть любым своим ощущениям, какими бы дискомфортными они ни были, и искренне верить в возможность преодоления избыточной тревоги.

По сути, у вас нет выбора – принимать или не принимать тревогу: она у вас пока что есть. Но принятие не означает, что вы должны полюбить тревогу или смириться с ней или что вам нужно сдаться без попыток снизить ее избыточный уровень. Ваша цель – дать тревоге снижаться естественным образом, «прогорать», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять этот процесс. Разрешите себе тревожиться и воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на выполнение запланированных вами приятных или полезных дел. «Скользите» по своей тревоге, словно коньками по льду.

Важно понимать, что принятие не подразумевает каких бы то ни было активных действий: вам нужно учиться ничего не делать с тревогой, как это рекомендует даосский принцип недеяния «у вэй». Иногда люди говорят: «Я вроде бы принимаю тревогу, но она все равно не проходит». В таких случаях принятие используется как средство борьбы с тревогой. Не боритесь с тревогой и в то же время не требуйте от себя немедленного принятия: пусть тревога пока просто будет.

Со временем вы будете все лучше понимать, что такое принятие. Принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги – фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как стремление подавить и устранить ее лишь усиливает беспокойство. Поэтому позвольте любым своим ощущениям приходить к вам в гости.

Сопротивление и противостояние тревоге, борьба с ней, попытка ее подавить, стремление избавиться, спрятаться и отвлечься от тревоги делают ее сильнее.

Возможно, вам будет легче принять свою тревогу, если вы поймете, что любые негативные эмоции, и тревога в том числе, – это, прежде всего, возможность осознать свои ценности и потребности. Дело в том, что ощущение беспокойства всегда связано с тем, что для вас значимо, а также с вашими замечательными личностными качествами (например, для вас может представлять большую ценность ваше здоровье и благополучие близких). Вы также можете полагать, что должны думать и чувствовать себя определенным образом, однако гораздо полезнее принимать и проживать любые испытываемые вами эмоции.

Рис. 10. Порочный круг борьбы с тревогой

Итак, осознанное или неосознанное отрицание, подавление или избегание тревоги приводит к мимолетному и временному облегчению, однако в долгосрочной перспективе лишь усиливает тревогу (см. рис. 10).

Ключ № 2. Наблюдение

При каждом появлении тревоги наблюдайте за ней беспристрастно, не пытаясь оценивать. Педантично и сухо описывайте мысленно все, что чувствуете: какие симптомы вы испытываете, насколько сильно они выражены, где ощущаются и как меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который только фиксирует в своем скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает и не предсказывает, к чему они могут привести.

Ваша цель – наблюдать и описывать все, что вы замечаете, но не пытаться ничего изменить. Отстраненно и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением ощущений и эмоций, словно вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько». Лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются.

Наблюдая за тревогой, вы можете на время стать ученым, который что-то рассматривает в свой микроскоп. Вы также можете педантично описывать размер, цвет, форму и прочие характеристики своей тревоги и время от времени отмечать интенсивность тревоги в процентах. Это позволит вам заметить, что тревожное состояние постепенно снижается, если вы не подпитываете его бегством, борьбой, контролем и сопротивлением.

Ключ № 3. Безразличие

Перестаньте совершать какие-либо действия, чтобы избавиться от тревоги как можно скорее. Старайтесь относиться к ней равнодушно: есть тревога, нет тревоги – все равно. Проявляйте максимальное безразличие и даже легкую надменность по отношению к ней. Слегка приподняв бровь, вы можете сказать: «Ты еще здесь? Ну ладно, так и быть, оставайся сколько хочешь. Ты не помешаешь мне продолжать жить и выполнять интересные дела».

Вы также можете представить, что ваша тревога – это избалованный и непослушный ребенок. Каждый раз, когда вы пытаетесь от него отвлечься или утихомирить его, вы даете ему вкусную, но незаслуженную конфету, которую он от вас ждет. Однако при таком подходе ваш «ребенок-тревога» не только никуда не уйдет, но, более того, станет еще толще и наглее. Не будут продуктивными и попытки нравоучений: «Ну когда ты уйдешь? Сколько можно меня доставать? Быстро прекрати!» Помните: чем больше вы «ведетесь» на его провокации, тем чаще он капризничает. Позвольте своему «ребенку» делать то, что он хочет, но лишите его «конфет» в виде борьбы. Тогда со временем он поймет, что сладостей ему не видать, как бы он ни старался вывести вас из себя.

Еще один вариант принятия тревоги – воспринимать ее как неуклюжего пьяного гостя, с которым стоит быть вежливым и которого необходимо просто «переждать». Позвольте ему находиться в квартире вашего организма. Пусть он хозяйничает и делает все, что захочет, ведь попытки объяснить пьяному человеку, что он не прав, редко оказываются эффективными.

Подытоживая тактику безразличия, стоит сказать, что вы можете относиться к тревоге как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым ничего не нужно делать. Воспринимайте ее как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то со временем они станут для вас более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум никуда не исчезают: просто вы перестаете на них концентрировать свое внимание, и они становятся для вас менее значимыми.

Итак, ваша задача – позволить тревоге просто быть и относиться к ней как к обычному фоновому шуму, продолжая заниматься полезными или важными для вас делами.

Ключ № 4. Дружба

Возможен и такой вариант, как дружба: смените гнев на милость по отношению к своей тревоге.

Дружите со своей тревогой! Дайте ей смешное прозвище, например Тревожечка, и чаще приглашайте ее к себе в гости в любое удобное для нее время и в самое неудобное время для вас. При появлении Тревожечки любезно предложите ей присесть за стол и попейте с ней чаю, как со старой подругой, жалующейся на нелегкую жизнь. Дайте ей возможность выговориться и участливо выслушайте ее.

Помните, какой бы невыносимой ни казалась тревога, она – временный гость, который все равно уйдет, даже если вам порой будет казаться, что дела никогда не пойдут на поправку. Измените предвзятое негативное отношение к своей тревоге на дружеское и принимайте эту даму со всеми ее «выходками» так же, как принимаете особенности поведения своих друзей, не отказываясь от них из-за некоторых странностей в их манерах.

Ключ № 5. Продолжение дел

Тревога – это результат попыток ваших мыслей предугадать то, чего, скорее всего, не случится. Вот почему это ощущение, как правило, усиливается накануне и существенно снижается в момент самого события. Вы можете испытывать даже сильную тревогу, но при этом продолжать делать то, что запланировали.

Являясь по сути иллюзией, тревога не в силах разрушить ваши планы, а концентрация на интересных делах помогает вам не обращать на нее особого внимания. Так что появление тревожных мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел.

При возникновении тревоги вы можете отметить этот момент, вежливо поприветствовать это состояние и пригласить к совместному выполнению дел, которыми занимались или которые хотели начать. Продолжайте заниматься своими делами, полностью сосредоточиваясь на процессе и на том, что видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте мозгу естественным путем обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Выполнение обычных занятий во время тревоги будет в хорошем смысле отвлекать вас от зацикленности на изменении состояния, а также от тревожных мыслей и чувств.

Не медлите жить, надеясь, что желание придет позже: живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт, каким бы невозможным это ни казалось. Итак, ваша цель – не бороться с тревогой, а просто позволить ей быть, пока вы заняты осознанным выполнением дел: мойте посуду, убирайтесь в комнате, занимайтесь творчеством, прогуливайтесь по улице под ручку со своей тревогой.

Более того, вы можете ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными. Это позволит вам осознать, что такие действия на самом деле создают в четыре раза меньше дискомфорта по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется. Лучше выполнять малоприятные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, что беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать – это абсолютно разные вещи.

Это важно запомнить!

Все варианты реакций, описанные выше, отражают главную цель – принятие тревоги, которое будет означать отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от тревоги, а ради желания почувствовать себя по-новому.

На первых порах вы, вероятно, будете использовать эти варианты принятия для борьбы с тревогой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на применение одновременно всех этих способов – так вы рискуете продолжить борьбу. Лучше практиковать эти способы по отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя способ совладания с тревогой.

Запомните: данные способы направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних реакций в виде борьбы, избегания и гиперконтроля, которые только подпитывают вашу тревогу.

Ключи к свободе от избыточной тревоги по сути представляют собой варианты ее принятия и проживания. Рассмотреть их подробно вы можете на рис. 11.

Рис. 11. Ключи к свободе от избыточной тревоги

Не самые продуктивные пути работы с тревогой

К слову сказать, многие тревожные люди интуитивно находят такие способы уменьшения беспокойства, как отвлечение (дистракция) и, напротив, агрессивное усиление своего состояния. Однако подобные способы работы с тревогой являются не самыми продуктивными и, по сути, могут быть охарактеризованы как способы псевдопринятия. Дело в том, что они дают результат лишь в краткосрочной перспективе, но на дальней дистанции не приводят к ослаблению избыточной тревоги.

Попытки отвлечься от тревоги путем судорожного переключения внимания на те или иные вещи, предметы и процессы, равно как и попытки злиться на свою тревогу и просить «добавки» не являются предпочтительными. Хотя при панических атаках метод агрессивного усиления паники на первых порах может оказаться эффективным.

Отличия принятия от непринятия тревоги

Ключевые критерии, по которым можно различить принятие и непринятие тревоги, рассмотрены в таблице 5.

Таблица 5. Отличия принятия от непринятия тревоги

Роль мышления и поведения в развитии и поддержании тревоги

В заключение этой части позволим себе сделать несколько важных ремарок.

Перестаньте верить в то, что появление избыточной тревоги и ее разнообразных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и страхов) в вашей жизни является чем-то несправедливым. Поймите, что тревожные состояния и расстройства – это эмоциональные проблемы, которые возникают из-за неадаптивных привычек мышления и поведения.

Тревогу создаете только вы сами, и поэтому только сами можете ее преодолеть. Хорошая новость заключается в том, что если постепенно менять вредные привычки искаженного мышления на более рациональные, гибкие и помогающие, то у вашей тревоги со временем не останется шансов.

Немаловажным ключом к победе над тревогой является закрепление рациональных и помогающих мыслей конкретными действиями, которые позволяют вам прожить тревогу в безопасном контексте. Иными словами, погружение в пугающие ситуации и столкновение со своей тревогой (но уже с новыми мыслями) позволит осознать иллюзорность тревоги и преодолеть страх перед ней. Однако об этом более подробно мы поговорим в главах, посвященных работе с мышлением и поведением.

Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги

Итак, чтобы избавиться от симптомов, следует устранить их причину – избыточную тревогу, изменить искаженное мышление и неадаптивное поведение, а также оспорить иррациональные убеждения о самой тревоге, мешающие ее принятию. Ниже представлены типичные иррациональные убеждения о непереносимости тревоги, а также альтернативные им – более гибкие и рациональные – убеждения.

Контрольные вопросы для самопроверки

1. Каковы четыре элемента тревожного мышления?

2. В чем состоит порочный круг избыточной тревоги?

3. Какие «виды» избыточной тревоги можно выделить?

4. Что вы будете делать при возникновении тревоги?

5. Закончите фразу тремя способами: «Избыточная тревога – это не проблема, потому что…»

Часть II. Вегетососудистая дистония

Глава 7. Физиологические механизмы

Нервная система

Чтобы вступить на путь постепенного преодоления разных проявлений избыточной тревоги, важно понимать их природу и законы их функционирования. В этом смысле любые техники и упражнения представляют собой лишь следствие этого понимания. Они помогут вам укрепить теоретический фундамент и позволят день за днем, кирпичик за кирпичиком, шаг за шагом выстраивать здание счастливой и здоровой жизни без избыточной тревоги и порождаемых ею симптомов и состояний.

Итак, для начала нам нужно вспомнить о том, что в человеческом организме существует нервная система, которая состоит из двух отделов.

Регулируемый отдел включает в себя головной и спинной мозг и позволяет человеку свободно совершать контролируемые действия.

Автономный отдел самостоятельно регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека (см. рис. 12).

Рис. 12. Отделы нервной системы

Вегетативная нервная система

Автономный отдел нервной системы называется вегетативной нервной системой и, в свою очередь, подразделяется на симпатический и парасимпатический отделы. Условно обозначим их как педали газа и тормоза.

Если симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма при реальной или даже воображаемой угрозе, то парасимпатический отдел расслабляет организм при отсутствии каких бы то ни угрожающих событий или же мыслей о потенциальной опасности (см. рис. 13).

Инстинкт самосохранения

В основе инстинкта самосохранения лежат защитные реакции организма «беги», «сражайся» и «замри», доставшиеся нам от наших древних предков в результате эволюции. Данные защитные механизмы срабатывают в ответ на реальную или воображаемую опасность и сопровождаются выбросом гормонов стресса (в том числе адреналина). Это приводит организм в состояние повышенной «боевой» или «оборонительной» готовности.

Иными словами, любая опасная или воспринимаемая как опасная ситуация приводит в действие симпатический отдел вегетативной нервной системы, который мобилизует наш организм для бегства, сражения или замирания с целью выживания. И такая реакция порождает определенные телесные симптомы.

Рис. 13. Отделы вегетативной нервной системы

Однако иногда вегетативная нервная система начинает «газовать», когда ситуация к тому не располагает. В такие моменты вместо парасимпатического отдела запускается симпатический (например, вы готовитесь ко сну, а сердце стучит, давление повышено, мышцы напряжены и т. п.). Это приводит к тому, что вы начинаете бояться этих симптомов, общий уровень тревоги повышается, что в свою очередь усиливает старые и создает новые симптомы. Так вы незаметно попадаете в тот самый порочный круг избыточной тревоги, о котором мы уже упоминали (см. рис. 14).

Рис. 14. Порочный круг избыточной тревоги

Глава 8. Природа вегетососудистой дистонии

Гиперактивация симпатического отдела

Под вегетососудистой дистонией понимается разбалансировка симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы, которая, как вы помните, регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека. Иными словами, вегетососудистая дистония – это функциональный (обратимый) сбой в работе сосудов, которые напрягаются, когда нужно расслабляться, и расслабляются, когда надо бы напрячься.

Разнообразная симптоматика вегетососудистой дистонии является следствием высокого уровня вегетативного нервного напряжения. Образно говоря, вегетативная нервная система постепенно «истончается», поскольку «педаль газа» симпатического отдела продолжительное время будто бы наполовину «нажата» из-за избыточной тревоги, зачастую даже не осознаваемой. Такая гиперактивация симпатического отдела вегетативной нервной системы ведет к тому, что человек начинает более остро чувствовать симптоматику. Также при этом могут присутствовать яркие реакции на свет, звук или прикосновения, которые воспринимаются как раздражающие. Но при вегетососудистой дистонии человек боится различных телесных симптомов не так сильно, как при панических атаках, которые возникают из-за боязни нормальных (в условиях избыточной тревоги) физиологических проявлений.

Псевдодиагноз

Вегетососудистая дистония – не болезнь, а сугубо эмоциональная проблема, поскольку ее разнообразные и многочисленные соматические симптомы являются следствием и «масками» избыточного уровня тревоги.

Важно понимать, что вегетососудистой дистонии как медицинского диагноза попросту не существует. В международной классификации болезней нет такого словосочетания. Врачи ставят этот псевдодиагноз, когда не знают, какой диагноз поставить, поскольку по итогам медицинских обследований человек здоров, но все равно жалуется на симптомы.

Словосочетанием «вегетососудистая дистония» описывается синдром – набор симптомов, на которые пациент жалуется врачу и которые врач тщательно фиксирует. А поскольку симптомы проявляются на физическом уровне, человек ошибочно начинает лечить только тело, что не приносит результата в отрыве от работы с искаженным мышлением. Ведь именно искаженное мышление создает избыточные эмоциональные реакции, проявляющиеся в телесной сфере. Борьба с симптомами бесполезна еще и потому, что при неизменно высоком уровне тревоги они могут меняться. При этом со снижением тревоги все возможные симптомы постепенно проходят.

Неполный перечень симптомов вегетососудистой дистонии

Итак, крайне важно уяснить, что все телесные симптомы вегетососудистой дистонии являются следствием избыточной тревоги. Мы еще раз приводим перечень возможных симптомов, порождаемых высокой тревогой:

✓ тахикардия (учащенное сердцебиение);

✓ аритмия (нарушение ритма сердца);

✓ экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

✓ кардиалгия (боль в области сердца);

✓ дереализация (ощущение отчужденности от мира);

✓ деперсонализация (ощущение отчужденности от тела);

✓ головокружение;

✓ дурнота;

✓ неустойчивость/шаткость походки;

✓ слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

✓ повышение артериального давления;

✓ «предобморочное» состояние;

✓ покалывания и онемения конечностей (парестезии);

✓ межреберная невралгия;

✓ стеснение и боль в груди;

✓ ощущение удушья и нехватки воздуха;

✓ затрудненное/поверхностное дыхание;

✓ утрата автоматизма дыхания;

✓ одышка;

✓ трудности с глотанием;

✓ «ком» в горле;

✓ тошнота;

✓ рвота;

✓ диарея (понос);

✓ метеоризм;

✓ частое мочеиспускание;

✓ тяжесть и боль в желудке;

✓ сухость во рту;

✓ отрыжка;

✓ ухудшение/помутнение/нечеткость зрения;

✓ «мушки» в глазах;

✓ шум в ушах;

✓ приливы жара;

✓ озноб;

✓ повышенное потоотделение (гипергидроз);

✓ повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

✓ внутренняя дрожь и тремор;

✓ дрожь и тремор конечностей;

✓ напряжение мышц;

✓ мышечные подергивания;

✓ мышечные спазмы и боли;

✓ слабость и усталость (астения);

✓ головная боль напряжения;

✓ бессонница и др.

Ложные интерпретации симптомов тревоги

Многие люди, страдающие от симптомов вегетососудистой дистонии, не сильно их боятся, Однако в случае панических атак телесные симптомы тревоги воспринимаются тревожными людьми как настоящая катастрофа. Примеры таких ложных интерпретаций телесных симптомов тревоги приведены в таблице 6.

Таблица 6. Типичные ложные интерпретации симптомов тревоги

Ментальные ловушки вегетососудистой дистонии

Телесных симптомов, обусловленных избыточной тревогой, довольно много. И часто люди задаются справедливым вопросом о том, как отличить их от соматических проявлений реальных органических болезней, требующих врачебного вмешательства.

Ниже представлен ряд критериев, по которым вы можете понять, что причиной ваших симптомов является избыточный уровень тревожности, а не какая-то скрытая патология:

✓ ваши симптомы многочисленны и часто меняются;

✓ ваши симптомы устойчивы, однако не приводят к ожидаемым вами ужасным исходам;

✓ ваши симптомы возникают после стрессов (пусть даже и спустя какое-то время);

✓ ваши симптомы имеют необычный характер;

✓ ваши симптомы не соответствуют объективным данным обследований и анализов;

✓ ваши симптомы не связаны с факторами, которые обычно могут их провоцировать;

✓ вы безуспешно ищете помощи у разных врачей и даже «целителей»;

✓ назначенное врачами соматическое лечение не привело к желаемому результату.

Помните, что симптомы избыточной тревоги в широком смысле являются проявлением здоровья, которое может ощущаться как болезнь и трактоваться как «полная разруха» в многострадальном организме. При этом возникающая симптоматика может выступать ложным подтверждением ваших тревожных представлений и катастрофических прогнозов, что будет удерживать вас в порочном круге избыточной тревоги.

Порочный круг самосбывающегося пророчества

Как и многие беспокойные люди, вы можете быть склонны к частому и настойчивому сканированию своего «истрепавшегося» организма на предмет наличия возможных нарушений. Из-за этого вы можете постоянно пребывать в тревожном ожидании того или иного симптома.

Однако участок тела, на который вы часто направляете тревожное внимание, может «отвечать» очень красочными ощущениями вплоть до болевых (ярким примером этого является межреберная невралгия). Это приводит к усилению беспокойства по поводу самочувствия, а значит, и к усилению симптомов.

Так работает порочный механизм самосбывающегося пророчества:

1) вы прислушиваетесь к своему состоянию, боясь появления симптома;

2) это ведет к усилению тревоги;

3) в ответ вы начинаете контролировать свою тревогу с целью предотвращения возникновения симптома;

4) в итоге напряжение и тревога усиливаются, и это приводит к тому, чего вы больше всего боитесь – появлению симптома (см. рис. 15).

Рис. 15. Порочный круг самосбывающегося пророчества

Выход из этого порочного круга заключается в том, чтобы перестать ежедневно прислушиваться к своему самочувствию, отпустить контроль над тем, что вы контролировать априори не в состоянии, и чаще спрашивать себя: «Как мне помогает прислушивание к себе? Стал ли я от этого более здоровым и счастливым? Что будет происходить, если я продолжу это делать?»

Глава 9. Тревожный человек и медицина

Поликлинический лабиринт

Выставляя несуществующий диагноз вегетососудистой, или нейроциркуляторной дистонии, врачи часто не объясняют пациенту, что на самом деле с ним происходит. Иногда же случается, что они объясняют так красочно или заумно, что пациенту от этого становится только хуже. А поскольку тревога проявляется многогранно, через множество соматических симптомов, на которых и фиксируется тревожный человек, он начинает блуждать в поликлиническом лабиринте, переходить от одного врача к другому, тратить все больше денег, сил и времени на новые обследования, что, естественно, не приводит к желаемому результату.

При неизменно высоком уровне тревоги симптомы могут видоизменяться и «перескакивать» каждый раз на новый орган. В итоге люди обращаются к новым врачам (неврологам, кардиологам, эндокринологам, гастроэнтерологам), подозревая патологию в соответствующих органах и системах.

Скитания по поликлиническому лабиринту могут затягиваться и из-за того, что каждый врач может полагать, будто источник беспокойства его пациента находится именно в той сфере, на которой он специализируется. Это происходит, когда врач рассматривает только физический компонент без учета эмоциональных расстройств, ошибочно узнавая в каждом тревожном человеке с вегетососудистой дистонией «своего» пациента.

Тревожные фантазии о здоровье

Когда тот или иной врач не находит у пациента ничего, что могло бы быть причиной его плохого состояния, тот продолжает блуждать по поликлиническому лабиринту, меняя специалистов так же, как меняются его симптомы. В такой ситуации можно подумать, будто все врачи – просто идиоты, ничего не смыслящие в медицине, или что речь идет о невероятно сложном или пока еще не известном науке случае.

Возможен и такой вариант: человек начинает подозревать, что сошел с ума, ведь врачи в один голос говорят, что с ним все хорошо, а он все равно продолжает испытывать неприятные симптомы. Поэтому лучшее, что вы можете сделать после результатов любых обследований, – спросить у врача, угрожает ли вашей жизни что-либо, и поверить в его отрицательный ответ.

Помните: пытаясь найти источник и избавиться от симптомов вегетососудистой дистонии, вы боретесь со следствием, но необходимо устранить причину симптомов – избыточный уровень тревоги, являющийся следствием искаженного мышления.

Специфика современного медицинского бизнеса

О чем еще следует помнить? Современная система здравоохранения устроена так, что некоторые медицинские организации часто не учат человека тому, как справляться с той или иной проблемой или как не болеть, а только избыточно диагностируют человека и назначают лечебные мероприятия. Это происходит потому, что современному медицинскому бизнесу выгодно, чтобы человек болел как можно чаще, пусть даже несуществующими болезнями вроде вегетососудистой дистонии.

К тому же традиционная модель здравоохранения строится на так называемом негативном подкреплении, то есть опирается на принцип, согласно которому чем меньше боли, тем больше счастья, а чем больше боли, тем меньше счастья. Однако это абсолютно необязательно, а часто и вовсе является неправдой. Как любят шутить сами врачи, нет здоровых людей, есть недообследованные. Поэтому лучше претворять в жизнь другую медицинскую поговорку: «Здоровый человек – тот, кто считает себя здоровым, а больной – тот, кто считает себя больным», и помнить слова великой актрисы Фаины Раневской: «Здоровье – это когда каждый день болит в другом месте».

Напрасные претензии к здоровому организму

Не стоит забывать и о том, что медицина давно отделила душу от тела и лечит последнее, не спрашивая пациента о его душевном состоянии, хотя тело и психика тесно и даже неразрывно связаны между собой.

Не секрет, что значительная часть пациентов разных медицинских учреждений нуждается не столько в медикаментозном, сколько в психотерапевтическом лечении. По статистике почти 20 % пациентов, обращающихся к врачам общей практики, жалуются на симптомы, не связанные с какими-либо органическими заболеваниями. Но, поскольку симптомы тревоги проявляются на физиологическом уровне, многие люди пребывают в иллюзии, будто необходимо лечить только тело, которое, по их тревожным представлениям, буквально расклеивается и рассыпается на части.

В связи с этим следует заметить, что лечение одного человека с соматоформным расстройством (иными словами, с психосоматическими проблемами, к которым относится и вегетососудистая дистония) обходится в семь раз дороже, чем лечение человека с реальным органическим заболеванием. Это объясняется тем, что тревожные люди, страдающие от симптомов избыточной тревоги, склонны обследоваться значительно чаще, чем «обычные» люди.

Глава 10. Ипохондрические переживания

Требования гарантий здоровья и безопасности

Частые и настойчивые хождения по врачам и даже биоэнерготерпапевтам обусловливаются тем, что человеку необходимы стопроцентные гарантии в отношении собственного здоровья.

Само по себе желание иметь железобетонные гарантии в отношении здоровья понятно, но, к сожалению, недостижимо, потому что подобных гарантий нет, не было и никогда не будет. Но, вместо того чтобы требовать недостижимых гарантий, не лучше ли подумать о последствиях, к которым приводят подобные требования и маниакальное стремление к идеальному здоровью? Спросите себя: «Готов ли я жить под круглосуточным медицинским наблюдением? Стоит ли мое требование недостижимых гарантий моих финансовых, временных и моральных затрат и таких сильных переживаний? Точно ли я знаю, что не умру даже в присутствии врача? Готов ли я жертвовать качеством своей жизни, чтобы в итоге так и не устранить минимальные шансы катастрофического исхода?»

Только вы можете решать, насколько вкладываться в ту или иную степень безопасности. Однако следует понимать, что стопроцентной безопасности и железобетонных гарантий не существует, независимо от того, сколько вы готовы за это заплатить – денег, сил, времени, ресурсов. Помните, что в жизни есть только одна гарантия – гарантия смерти. Осознание этого факта поможет вам не цепляться за недостижимые гарантии, а вместо этого качественно проживать каждый день своей жизни, принимая существующие ограничения, неопределенность и риски.

Перфекционизм здоровья

Ваши автоматически возникающие катастрофические мысли, будто у вас есть некая опасная болезнь, являются следствием иррационального убеждения о том, что у вас никогда не должно быть неприятных телесных симптомов, что ваше самочувствие и состояние всегда должны быть идеальными или, по крайней мере, хорошими.

Чем сильнее вы верите в эти иррациональные убеждения и перфекционистские стандарты здоровья, тем чаще будете интерпретировать нормальные проявления здорового функционирования организма или симптомы избыточной тревоги как признаки серьезной болезни. Иными словами, чем «идеальнее» ваши представления о норме здоровья, тем сильнее вы склонны катастрофизировать любые отклонения от этой завышенной нормы и трактовать любое «несовершенство» или симптом как свидетельство или предвестник опасного заболевания.

Следует понять, что здоровье любого человека неидеально и что телесные симптомы могут быть проявлением этого неидеального здоровья. Полезнее чаще обращать внимание не на симптомы, а на то, что у вас не болит, на те части тела, которые вас не беспокоят и не вызывают у вас сомнений и опасений.

Подумайте о том, сколько катастроф, ужасов и неприятностей со здоровьем у вас не произошло хотя бы за вчерашний день: сколько раз вы не заболели, у вас не обнаружили рак, вы не покалечились, не почувствовали себя плохо, у вас не прострелило спину и т. д. В конце концов, представьте себя абсолютно здоровым, вместо того чтобы выискивать у себя «нарушения», «отклонения» и «болезни».

Порочный круг избыточных обращений к врачам

Частые обращения к врачам и бесчисленные медицинские анализы и обследования связаны с вашим страхом не успеть вовремя распознать и предотвратить возможную болезнь. Но эффект от таких мероприятий временный. В краткосрочной перспективе ваша тревога снижается, вы ощущаете облегчение и вам на некоторое время становится спокойнее. Однако в долгосрочной перспективе вы поддерживаете свою ипохондрию, поскольку укрепляете собственную веру, будто только благодаря избыточному контролю за своим здоровьем можете чудом избегать соматических катастроф.

Привычка чрезмерно контролировать и перестраховываться при каждом подозрении на худшие сценарии постепенно распространяется на все сферы жизни, и это ведет к хроническому напряжению, стрессам, избыточной тревоге и ее телесным проявлениям в виде симптомов, которые, в свою очередь, трактуются как признаки незаметно подкравшегося заболевания. Из-за искаженных интерпретаций симптомов тревоги, якобы свидетельствующих о смертельных заболеваниях, вы снова начинаете крестовые походы по врачам с целью временного облегчения и краткосрочного снижения тревоги. Порочный круг замыкается (см. рис. 16). Выход из него возможен, если вы будете придерживаться следующего принципа: обращаться к врачам не чаще одного раза в полгода, а не при каждом возникновении тревоги.

Рис. 16. Порочный круг избыточных обращений к врачам

Презумпция виновности

Как мы уже замечали, избыточная бдительность к своему организму и частые обследования связаны с завышенными требованиями к своему здоровью. Не удивительно, что из этих жестких требований вытекает своеобразная презумпция виновности: «Пока я не докажу себе, что абсолютно здоров, я буду считать, что смертельно болен». Но, сколько бы вы ни исследовали, например, состояние своих сосудов, вы все равно не сможете обследовать их на 100 %: все равно где-то останется какой-то мельчайший сосудик, до которого не доберется даже современное медицинское оборудование. Так что вам придется принимать неопределенность и отсутствие гарантий в отношении своего здоровья.

Признайте, что даже самый бдительный в мире человек неспособен проконтролировать все потенциальные болезни и выявить их на ранней стадии. В этом отношении вам будет полезнее действовать не как сверхбдительный, а как рациональный человек. Такой человек регулярно проходит профилактические медицинские осмотры и обращается к врачу только в случае реальной необходимости, а не при каждом появлении беспокойных мыслей.

Вместо требования недостижимых гарантий в отношении своего здоровья лучше обратите внимание на уровень своей ежедневной физической активности, систематизируйте свои медицинские документы и начните осознанно отказываться от вредных привычек. Конечно, такой рациональный подход не гарантирует отсутствия заболеваний, однако позволит вам чувствовать себя более спокойно в отношении своего здоровья. Ведь даже в случае обнаружения какого-то заболевания вы можете признать, что сделали все, что было в ваших силах, а не растрачивали свои ресурсы понапрасну на поиск несуществующих гарантий, снижая тем самым качество своей жизни и усиливая тревогу, порождающую все новые и новые телесные симптомы.

Порочный круг поисков заверений

Одна из стратегий временного преодоления ипохондрических переживаний, которую выбирают тревожные люди, заключается в том, чтобы искать заверений у родных и близких в отсутствии болезней: «Как ты считаешь, я точно не болен? Скажи еще раз, что все будет хорошо!» и т. п. В краткосрочной перспективе благодаря таким заверениям им легчает, но в долгосрочной такой подход только усиливает тревогу и веру в то, что они должны внимательно отслеживать любые признаки «болезней» в своем организме.

На ваши настойчивые и даже назойливые просьбы доказать, что с вами все в порядке и вы ничем не больны, близкие пытаются с рациональной точки зрения убедить вас в отсутствии какой бы то ни было болезни и в качестве аргументов приводят результаты ваших анализов и обследований, а также заключения врачей. Но весь фокус в том, что логические заверения не только не убеждают (или убеждают на какое-то время), но, хуже того, подпитывают вашу ипохондрию, компенсируя вашу неуверенность в своем здоровье.

В конечном итоге вы и сами плохо понимаете, чего хотите добиться от своих близких, когда задаете им подобные вопросы: то ли опровержения ваших опасений о своем здоровье, то ли, наоборот, подтверждения, чтобы наконец получить хоть какую-то ясность и определенность. Таким образом, пытаясь развеять все ваши сомнения относительно наличия или отсутствия у вас той или иной болезни рациональными рассуждениями и логическими построениями, ваши близкие невольно поддерживают ваши переживания о здоровье, а вы то и дело даете им для этого повод (см. рис. 17).

Поиск симптомов в интернете

Одной из распространенных форм поведения, которая поддерживает и усиливает переживания о здоровье, является поиск симптомов подозреваемой болезни в интернете. Сюда же можно отнести регулярное посещение медицинских сайтов и просматривание различных форумов и сообществ по данной тематике.

Рис. 17. Порочный круг поисков заверений

Занимаясь поисками информации, которая должна то ли опровергнуть, то ли подтвердить наличие того или иного заболевания, вы отсеиваете любые позитивные сведения и фокусируетесь лишь на той информации, которая подтверждает или не опровергает ваши опасения. Избирательную фильтрацию информации поддерживают искаженные представления о том, что наличие болезни наиболее вероятно, если информация о ней легкодоступна, представлена ярко и красочно (с иллюстрациями), прямо или косвенно связана с вашими опасениями или негативными последствиями, а также если информация воспринимается с чувством тревоги.

Произвольно сопоставляя разные части текста и складывая в уме обрывки полученной информации, вы делаете фактически необоснованные выводы о наличии у себя все новых «заболеваний». И организм не замедлит сымитировать их симптомы за счет механизма самосбывающегося пророчества, о котором мы уже говорили.

Если вы действительно хотите меньше переживать о своем здоровье, необходимо просто отказаться от поиска любой информации о симптомах и болезнях в интернете. Перестаньте просматривать медицинские сайты, посещать тематические форумы и специфические сообщества, где собираются любители пообсуждать свои болезни и симптомы. Спросите себя, к чему вас привел частый мониторинг подозрительных симптомов: к ослаблению ваших волнений или к появлению новых тем для тревожных размышлений?

Навешивание ярлыков болезней

Некоторые люди, беспокоящиеся о своем здоровье, считают непременным условием своего «исцеления» постоянную фокусировку на предполагаемых или имеющихся у них диагнозах. Под влиянием медицинской и околомедицинской информации из интернета, а также жалоб и советов от своих близких и друзей они могут навешивать на себя ярлыки болезней, о которых периодически слышат или читают.

Если вы узнаете себя в этих описаниях, спросите себя: как вам помогает постоянная фокусировка на воображаемых и даже реальных диагнозах? Какой эффект дает регулярное обкладывание своего «многострадального» тела медицинскими заключениями? Сколько бы вы ни прикладывали медицинские бумаги к тем участкам тела, в которых испытываете неприятные симптомы, сколько бы врачебных заключений ни скапливалось в вашей коллекции, подтверждая вашу ужасную и несправедливую участь, это никак не поможет вам начать действовать эффективно.

Ваша задача – понять, как вы создаете свои переживания, а не поддерживать их бессмысленными и беспощадными действиями.

Рациональный подход к обследованиям

Чтобы убедиться в том, что вы здоровы, а причиной ваших неприятных состояний является всего лишь избыточный уровень тревоги, пройдите стандартное медицинское обследование, сдав только те анализы, о которых вас попросит врач. Иными словами, если у вас в связи какими-то симптомами возникают подозрения на ту или иную соматическую болезнь, обратитесь к врачу соответствующего профиля, чтобы исключить определенные заболевания (например, болезни щитовидной железы, которые могут вызывать тревогу), и целенаправленно работайте над тревогой без лишних сомнений.

В большинстве случаев при обращении тревожных людей к врачам у них не находят тех серьезных заболеваний, из-за которых они беспокоятся. Это позволяет говорить о том, что самочувствие таких людей обусловлено их избыточной тревогой. Однако, как мы уже говорили, не стоит чрезмерно увлекаться обследованиями и анализами и делать из них культ: если врач утверждает, что вашему здоровью ничто не угрожает, ему следует поверить. Помните: врачи обычно занимаются гипердиагностикой, то есть склоняются в сторону худшего диагноза, и при малейших подозрениях на патологию не отпустят вас домой.

Принятие неопределенности

Если врач сказал, что вы здоровы, значит, так оно и есть, и нет смысла перепроверять здоровые органы раз за разом. Достаточно двух экспертных мнений разных специалистов по одному беспокоящему вас вопросу, чтобы получить объективную картину, иначе вы так и будете ходить от одного специалиста к другому в поисках гарантий.

Полезнее направлять свои усилия на снижение избыточной тревоги, что приведет к постепенному исчезновению вызванных ею симптомов, чем требовать от врачей и даже близких несуществующих гарантий того, что с вами ничего и никогда не случится. Если органическая природа симптомов не подтверждается инструментальными методами обследований и с вашими анализами все в порядке, значит, причина телесных симптомов заключается только в избыточном уровне тревоги и перевозбуждении нервной системы.

Помните: симптомы, вызванные тревогой, – это неопасные проявления защитных реакций «беги», «сражайся» или «замри», выработанных в ходе эволюции. Таковы здоровые и необходимые реакции организма в ответ на выброс гормонов стресса в результате тревожного мышления. Эти симптомы неприятны, однако не выходят за рамки нормы здоровья в широком смысле.

Принцип золотой середины в отношении здоровья

Все то время, которое вы ежедневно тратите на несбывающиеся катастрофические прогнозы, вы можете жить спокойно. И чем раньше вы это поймете, тем скорее исчезнут ваши телесные симптомы и тем меньше вы будете жалеть о напрасно потраченном времени на бесконечные обследования и анализы.

Гораздо полезнее в отношении своего здоровья придерживаться принципа золотой середины между медицинскими фактами (результатами обследований, которые доказывают, что ваш организм здоров, хотя и не гарантируют, что с ним ничего и никогда не случится) и тревожными домыслами и фантазиями («У меня рак!», «Я болею СПИДом!», «Мои органы истрепались!», «Я неизлечимо болен!», «Я схожу с ума!» и т. д.).

Таблица 7. Искаженная логика тревожного человека

Стоит отказаться от нереалистичного и не помогающего восприятия своего организма. В действительности ваше тело – это идеально сконструированный и безупречно работающий механизм.

Необходимо лишь осознать, что в жизни нет никаких гарантий, а любые попытки их получить ведут к избыточному контролю, не создающему ничего, кроме лишнего напряжения и повышенной тревоги. Наглядные примеры искаженной логики тревожного человека в отношении своего здоровья можно увидеть выше в таблице 7.

Опасения тревожных людей при обращении к специалистам

По статистике, только 10 % пациентов, страдающих от различных соматических проявлений избыточной тревоги, обращаются за помощью к психологам, психиатрам или психотерапевтам.

Треть беспокойных людей попадает на прием к врачам общего и конкретного профиля (терапевтам, неврологам, кардиологам, эндокринологам, гастроэнтерологам), поскольку избыточная тревога вызывает многочисленную и меняющуюся телесную симптоматику. Однако более 60 % людей вообще не обращаются за помощью из-за ряда типичных опасений.

✓ «Меня никто не поймет!»

✓ «Меня неадекватно оценят!»

✓ «Местные врачи не смогут оказать мне качественную помощь!»

✓ «Меня положат в больницу!»

✓ «Меня закормят таблетками!»

✓ «Меня отправят в психушку!»

✓ «Меня признают психом, и я лишусь социальных прав!»

✓ «Я буду находиться в психбольнице до конца своей жизни!»

и т. д.

Правда и мифы о вегетососудистой дистонии

Чтобы отделить зерна от плевел, следует сформулировать ключевые положения относительно природы вегетососудистой дистонии, разведя по разные стороны факты и домыслы о пресловутом псевдодиагнозе. Итак, правда о вегетососудистой дистонии состоит в следующем.

Симптомы ВСД – это:

✓ безопасное проявление инстинкта самосохранения;

✓ адаптационные реакции организма, выработанные эволюцией;

✓ здоровое и необходимое поведение организма;

✓ выраженные показатели крепкого физического здоровья;

✓ вариант нормального функционирования организма;

✓ «маски» избыточной тревоги и ее следствие.

К мифам о вегетососудистой дистонии относятся следующие широко распространенные заблуждения.

Симптомы ВСД – это:

✓ болезнь;

✓ неизлечимая болезнь;

✓ на всю жизнь;

✓ предикторы болезней и смерти;

✓ расплата за прямохождение;

✓ следствие генетических проблем;

✓ следствие экологических проблем;

✓ следствие жизни в мегаполисе.

Специфика преодоления телесных симптомов тревоги

Итак, причиной различных симптомов вегетососудистой дистонии является избыточный уровень тревоги, возникающий из-за напряжения вегетативной нервной системы, или, образно говоря, из-за частого нажимания тревогой на «педаль газа».

Симптомы вегетососудистой дистонии, какими бы неприятными они ни были, являются не признаком реального органического заболевания, а следствием искаженного мышления. Именно оно создает тревогу, которая не может проявляться иначе как телесными симптомами. Эффективная работа по преодолению симптомов вегетососудистой дистонии не ограничивается одними телесными упражнениями и техниками саморегуляции, поскольку главной причиной этих симптомов является искаженное мышление.

Для их постепенного преодоления важно регулярное выполнение техник саморегуляции, направленных на расслабление зажатых участков тела, нормализацию дыхания, формирование навыков пребывания в настоящем моменте времени, а также других методов, о которых мы будем говорить в дальнейшем.

А теперь давайте перейдем к конкретным способам освобождения от симптомов вегетососудистой дистонии, которыми вы можете воспользоваться уже сегодня.

Глава 11. Ключи к свободе от симптомов ВСД

Ключ № 1. Принятие

Переживания по поводу телесных симптомов и попытки избавления от них лишь усиливают тревогу и порождают дополнительное напряжение. Это приводит к усилению прежней и возникновению новой симптоматики – так вы оказываетесь в порочном круге избыточной тревоги. По этой причине при появлении каких-либо симптомов необходимо только принимать их, позволять им быть и осознанно отказываться от борьбы с ними.

Всякий раз напоминайте себе о том, что все ваши симптомы являются лишь следствием избыточной тревоги. С понижением беспокойства неприятные симптомы будут постепенно ослабевать и уходить. Помните, что принятие не означает смирения или стремления к получению удовольствия от симптомов. Принятие означает позволять симптомам проявляться настолько, насколько они захотят, и осознанно отказываться от любых попыток борьбы и контроля.

Ключ № 2. Безразличие

Выработайте привычку не обращать внимания на свои симптомы или, по крайней мере, относитесь к ним проще. Помните, что, несмотря на все неприятные ощущения, вы так или иначе проживаете и переносите их. Так что нет никакого смысла в том, чтобы дополнительно напрягаться и переживать из-за симптомов, ведь они как раз и являются следствием напряжения и переживаний.

Не правда ли, это странно: пытаться избавиться от симптомов тем же способом, который и привел вас к их появлению? Так что проявляйте к любым ощущениям искреннее равнодушие, безразличие и даже апатию. Основой любого невроза являются требования, которые вы предъявляете к своему самочувствию, поэтому чаще заменяйте их на пожелания и предпочтения.

Ключ № 3. Дружба

Довольно странно дружить с симптомами вегетососудистой дистонии, но в данном случае речь идет не о дружбе в буквальном смысле, а о принятии симптомов. Позволяйте любым вашим дискомфортным ощущениям располагаться в вашем организме и не пытайтесь их прогнать, ведь сделать это усилием воли невозможно. Воспринимайте свои симптомы как старых и не очень тактичных друзей, которые не желают покидать ваш дом-организм, хотя уже основательно засиделись. Пусть гостят столько, сколько захотят. Пусть часть из них останется у вас ночевать, а некоторые снова зайдут к вам в гости без приглашения. Принимайте своих друзей такими, какие они есть.

Ключ № 4. Продолжение дел

Телесные симптомы неприятны и дискомфортны, но отнюдь не ужасны и тем более не смертельны. Многие люди в стрессовых ситуациях испытывают подобные и даже более яркие ощущения, но все равно продолжают действовать.

Вам будет полезно поступать так же: продолжайте выполнять намеченные дела, несмотря на временный физический дискомфорт. Более того, ежедневно сознательно стремитесь к тому, чтобы выполнять дискомфортные дела и осваиваться в пугающих ситуациях. Дело в том, что столкнуться с дискомфортом и прожить его на физическом уровне часто необходимо, чтобы убедиться в безопасности и переносимости ваших симптомов. Помните, что 90 % дискомфорта обусловлено вашим восприятием симптомов и лишь 10 % – ими самими.

Ключ № 5. Физическая активность

Одной из главных причин синдрома вегетососудистой дистонии (помимо избыточного уровня тревоги) является гиподинамия – малоподвижный образ жизни. По этой причине физическая активность является очень важным, хотя и не ключевым элементом в преодолении телесной симптоматики.

Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности. Включите в свою жизнь ежедневные прогулки и увеличивайте физическую нагрузку любыми удобными для вас способами (зарядка, бассейн, тренажеры и т. д.). Подберите для себя оптимальный вид занятий, который придется вам по вкусу, а также проявляйте активность спонтанно: время от времени разминайтесь во время сидячей работы, выбирайте более долгий путь в магазин, чаще пользуйтесь лестницей и т. д.

Помните: движение – это жизнь для вас и смерть для ваших симптомов. Как только вы начнете двигаться более активно, вы сразу почувствуете себя лучше. Давая телу физическую нагрузку, не пытайтесь достичь чемпионских рекордов, ведь главной задачей является выработка привычки постоянно двигаться, что будет способствовать быстрому исчезновению ваших симптомов.

Польза от регулярной физической активности

Чтобы дополнительно мотивировать вас на более активный образ жизни, тезисно обозначим пользу от системных физических нагрузок:

✓ улучшение настроения за счет выработки эндорфинов;

✓ снижение уровня стресса и повышение стрессоустойчивости;

✓ повышение эффективности мыслительных процессов;

✓ нормализация качества сна;

✓ тренировка сердечнососудистой системы и улучшение кровообращения;

✓ сжигание избыточного уровня гормонов стресса (адреналина);

✓ профилактика развития многочисленных заболеваний;

✓ общее укрепление и тонизирование организма.

Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок

Также приведем распространенные оправдания при отказе от физических упражнений и коротко поясним, почему такие оправдания – это действительно всего лишь оправдания.

✓ Занятость. Полчаса в день для физической активности найдется у каждого человека.

✓ Недоступность тренажерного зала. Есть множество упражнений, которые можно выполнять дома или на улице.

✓ Медицинские противопоказания. Есть множество простых, но эффективных техник, доступных для людей с ограничениями.

✓ Глупый вид. В действительности никто не осуждает людей, занимающихся физической активностью.

✓ Отсутствие желания. Основная мотивация появится в ходе выполнения упражнений.

✓ Усталость. Утомление часто возникает именно из-за недостатка физических нагрузок.

✓ Прокрастинация (откладывание дел на потом). «Подходящее» время никогда не наступит.

✓ Бесполезность. Одними физическими нагрузками от симптоматики вегетососудистой дистонии избавиться невозможно, но это один из ключевых компонентов комплексной работы.

Это важно запомнить!

Все рассмотренные ключи к освобождению от симптоматики вегетососудистой дистонии отражают главную цель – принятие симптомов. Таким образом, они позволяют на деле отказаться от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля.

Важно применять эти способы не с целью избавления от симптомов, а ради желания почувствовать себя по-новому.

На первых порах вы, возможно, будете использовать эти ключи для борьбы с симптомами, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не следует набрасываться на все предложенные способы одновременно – так вы рискуете продолжить борьбу. Будет лучше, если вы начнете практиковать их по отдельности и со временем выберете наиболее подходящий для себя.

Рис. 18. Ключи к свободе от симптомов ВСД

Запомните: данные ключи освобождения от симптомов ВСД направлены не на совершение каких-либо особых действий (кроме последнего), а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В схематичном виде ключи к свободе от симптомов ВСД, представляющие собой, по сути, варианты их принятия и проживания, изображены на рис. 18.

Контрольные вопросы для самопроверки

1. Что такое вегетососудистая дистония и каковы ее причины?

2. Как отличить симптомы ВСД от реальной болезни?

3. В чем состоит механизм самосбывающегося пророчества?

4. Что вы теперь будете делать при возникновении телесных симптомов избыточной тревоги?

5. Закончите фразу тремя способами: «Симптомы ВСД – это не проблема, потому что…»

Часть III. Панические атаки и агорафобия

Глава 12. Природа панической атаки

Приступ паники

Паническая атака – это внезапный эпизод очень яркого, острого, интенсивного и всепоглощающего страха. В такой момент человеку кажется, что с ним случится некая физиологическая катастрофа: он вот-вот потеряет сознание, умрет, сойдет с ума или совершит какое-то неправильное действие, утратив контроль над собой или ситуацией.

Несмотря на дикий животный ужас, охватывающий человека во время панических атак, все неизменно заканчивается благополучно: каждый раз он остается жив и здоров, не сходит с ума и не теряет контроль. В момент панической атаки автоматически срабатывает инстинкт самосохранения, запускаются защитные реакции «беги» и «сражайся» и вырабатываются гормоны стресса, поскольку симпатический отдел вегетативной нервной системы начинает усиленно работать.

В соответствии с эволюционно заложенной программой, организм мобилизуется для выживания, и это сопровождается целым рядом дискомфортных физиологических симптомов, которые воспринимаются человеком как опасные для здоровья и жизни.

В свою очередь, катастрофическая интерпретация физиологических проявлений усиливает страх, что приводит к обострению старых и возникновению новых телесных ощущений. Все это снова трактуется человеком как катастрофа и порождает сам приступ паники.

Страх страха

Искаженная катастрофическая трактовка нормальных телесных симптомов ведет к повторной активации защитных реакций «беги» и «сражайся» и выделению новой порции гормонов стресса. Таким образом, паническая атака – это запуск защитной реакции в ответ на запуск защитной реакции, выброс гормонов стресса в ответ на выброс гормонов стресса.

Иными словами, паническая атака – это психофизиологический порочный круг защитного механизма: страх собственных телесных ощущений и психологических состояний, страх самого страха, страх перед тревогой. Пережив нечто подобное, человек начинает настороженно ожидать повторного приступа и из-за чрезмерно сосредоточенного прислушивания к собственному физическому или психическому состоянию может сам запустить порочный круг панической атаки.

Стоит понимать, что катастрофические фантазии тревожных людей лишь потворствуют напрасной мобилизации организма, который вынужден реагировать на ложные сигналы опасности и подчиняться срабатывающему инстинкту самосохранения.

Длительность панической атаки

Паническая атака возникает спонтанно и быстро достигает своей кульминации, продолжаясь, как правило, несколько минут. За это время гормоны стресса успевают расщепиться в крови. Однако эти минуты человеку в панике кажутся вечностью. Если он продолжает концентрироваться на тревожных мыслях, то может случиться серия панических атак, продолжающаяся до получаса.

После того как паническая атака проходит, человек ощущает слабость и дрожь, чувствует себя растерянным и утомленным, а мысли и переживания, в которые он безоговорочно верил в момент паники как в истину, кажутся ему надуманными и абсурдными: «И чего я так трясся? Это же бред какой-то!»

Несмотря на то что приступ паники возникает без видимого повода, его нельзя назвать спонтанным, поскольку человек сам запускает это состояние своими тревожными мыслями и верой в них. Перед возникновением паники у человека всегда есть пара минут в запасе, чтобы не допустить развития ситуации в этом ключе путем рационального осмысления тревожных мыслей. Обычно люди в панике пытаются отвлечься от таковых, но в действительности это ведет только к большей фиксации на этих мыслях.

Безопасность приступа паники

Несмотря на пугающее название и неприятные ощущения, которые испытывает человек в момент панической атаки, она не представляет собой никакой опасности. Она не угрожает физическому здоровью, не является признаком или предвестником психического заболевания и никогда не приводит к утрате контроля и самообладания.

Запомните: паническая атака безопасна, поскольку организм не может выбросить столько гормонов стресса, чтобы убить сам себя. Никто и никогда не умирал от панической атаки. Во время подобного приступа организм мобилизован на выживание – даже в большей степени, нежели в спокойном состоянии. Более того, при панической атаке происходит тренировка сосудов, пусть и неприятная.

Во время паники срабатывает инстинкт самосохранения, а не инстинкт самоуничтожения, какими бы угрожающими ни казались симптомы.

Неправильная реакция на адреналин

Адреналин, который выделяется во время панической атаки, в других условиях и другими людьми может восприниматься как приятная возможность пощекотать нервы и даже повеселиться. С этой целью люди часто катаются на аттракционах или смотрят фильмы ужасов. Адреналин выбрасывается в кровь во время радостных событий, занятий сексом, трогательных моментов жизни. В подобных ситуациях выброс этого гормона не вызывает страха.

Также бывает, что врачи вводят адреналин в организм человека во время реанимационных мероприятий. Так что нет оснований бояться адреналина как такового, ведь он играет существенную роль для спасения жизни.

Таким образом, становится очевидно, что паническая атака – всего лишь результат неправильной интерпретации сигналов, посылаемых организмом. Человек пугается их и начинает трактовать неожиданные и необычные ощущения как, например, инфаркт или инсульт, хотя на самом деле он абсолютно здоров.

Помните: любая паническая атака, как бы субъективно тяжело она ни переносилась, в любом случае закончится. Работа симпатического отдела вегетативной нервной системы прекратится, и включится ее парасимпатический отдел. Ваши ощущения во время панической атаки не уникальны: каждый год точно такие состояния хотя бы один раз переживает каждый третий человек планеты.

Ночные панические атаки

У некоторых людей с паническими атаками такие приступы могут случаться и ночью. При этом человека будто «выбрасывает» из сна с сильным чувством страха и ужаса. Необходимо понимать, что ночные панические атаки также являются следствием катастрофических мыслей, которые человек, сам того не замечая, вынашивает в течение дня или нескольких.

Единственным отличием ночных приступов от панических атак, случающихся днем, является то, что они осознаются человеком в момент пика, лишь при пробуждении. Во время сна не всегда есть возможность заметить подспудное развитие паники и купировать приступ.

Бывает, что приступы тревоги и паники случаются в момент засыпания, что выражается в ощущении «падения», «вздрагивания», «удара током» и т. п. Подобные эпизоды могут случаться, когда человек засыпает в неудобном положении, переутомился и перенервничал за прошедший день. Важно понимать, что такие ощущения безопасны, хоть и неприятны, поэтому, вздрогнув в момент засыпания или проснувшись в поту среди ночи, лучше оставаться в постели, поскольку подъем может вывести вас из относительно спокойного состояния в более беспокойное.

Отличие панической атаки от страха

Если страх вызван представлением о наличии внешней объективной угрозы, то при панической атаке внимание смещается на внутреннюю опасность, которая является результатом катастрофических мыслей о возникших физических или психических симптомах. Проще говоря, паническая атака представляет собой страх, направленный внутрь организма.

Следует заметить, что при страхе человек испытывает точно такие же симптомы, как и при панической атаке, но не пугается их, поэтому паническая атака, как мы уже говорили, – это страх страха, страх физических ощущений или психических состояний.

Подобно симптомам вегетососудистой дистонии, панические атаки возникают из-за усиления вегетативного нервного напряжения. Но если при ВСД человек не пугается своей симптоматики, то паническая атака происходит из-за ее боязни. Таким образом, панические атаки – это следствие избыточной тревоги, которая выросла из-за накопившегося вегетативного нервного напряжения на фоне острого или хронического стресса.

Глава 13. Паническая симптоматика

Симптомы панической атаки

Типичными физическими и психическими симптомами приступа панической атаки являются следующие проявления:

✓ учащенное сердцебиение (тахикардия);

✓ повышение артериального давления;

✓ головокружение;

✓ нечеткость и «смазанность» зрения;

✓ шаткость походки;

✓ «предобморочное» состояние;

✓ одышка;

✓ поверхностное и затрудненное дыхание;

✓ ощущение удушья и нехватки воздуха;

✓ «ком» в горле;

✓ стеснение, боль и дискомфорт в груди и в области сердца;

✓ онемение и/или покалывание конечностей (парестезии);

✓ внутренняя дрожь или тремор;

✓ дрожь или тремор конечностей;

✓ чувство отделенности от мира (дереализация);

✓ чувство отделенности от тела (деперсонализация);

✓ спутанность и скачка мыслей;

✓ плохая концентрация внимания;

✓ обильное потоотделение (гипергидроз);

✓ сухость во рту или в горле;

✓ приливы жара;

✓ озноб;

✓ резкое покраснение или побледнение;

✓ тошнота;

✓ спазмы и дискомфорт в животе;

✓ расстройства пищеварения;

✓ ощущение легкости или тяжести;

✓ чувство напряжения или слабости;

✓ внезапный острый страх физического ущерба или смерти;

✓ внезапный острый страх утраты контроля или сумасшествия.

Типичные мысли, запускающие паническую атаку

Помимо представленных выше эмоциональных реакций и их физиологических проявлений, тревожных людей одолевает множество беспокоящих мыслей, которые являются питательной средой для появления приступов паники.

✓ «Сейчас мое сердце не выдержит, и у меня случится инфаркт!»

✓ «Сейчас у меня разорвется сосуд, и будет инсульт!»

✓ «Я потеряю сознание, разобью голову, и никто мне не поможет!»

✓ «У меня точно рак мозга, я умру от него совсем скоро!»

✓ «Я задохнусь и умру от нехватки кислорода!»

✓ «Я подавлюсь пищей и скончаюсь в судорогах!»

✓ «Меня вырвет, и это будет несмываемый позор на всю жизнь!»

✓ «Я сойду с ума, потеряю контроль и наврежу себе или другим!»

✓ «Я закричу на всю улицу и поставлю себя в неловкое положение!»

✓ «У меня сорвет крышу, я сорвусь с места и разнесу все вокруг!»

✓ «Я сделаю что-то нелепое на людях и загремлю в психушку!»

✓ «Если меня накроет паника, я начну метаться и все будут смеяться!»

✓ «Я ослепну и больше никогда не смогу видеть!»

✓ «Я потеряю память и не буду узнавать себя и родных!»

✓ «Если у меня случится паника, я не смогу ее остановить и умру!»

✓ «Я начну нервничать на выступлении, ляпну глупость и опозорюсь!»

✓ «Мне будет так страшно, что я не смогу даже сдвинуться с места!»

Ложные интерпретации симптомов при панических атаках

Таблица 8. Типичные ложные интерпретации симптомов тревоги

Как мы отмечали ранее, панические атаки возникают из-за искаженной катастрофической интерпретации физиологических симптомов тревоги. Примеры таких ложных трактовок приведены в таблице 8.

Типичное поведение при панической атаке

В момент первой панической атаки человек, естественно, не понимает, что с ним происходит. Ему действительно кажется, что он умирает, падает в обморок или сходит с ума. Чтобы устранить панику, человек совершает массу ненужных и бесполезных действий – например, вызывает скорую, звонит родным и близким, умывается водой, пьет таблетки, молится…

Поскольку в конечном итоге все заканчивается хорошо, то в его сознании закрепляется ложное убеждение, будто с ним не случилось ничего ужасного только потому, что он совершал эти «спасительные» действия, используя так называемое защитное поведение. В результате человек начинает все чаще смещать внимание с внешнего мира на собственный организм и пристально к себе прислушиваться, опасаясь возникновения новых симптомов паники.

Рис. 19. Порочный круг панической атаки

Избыточное отслеживание и чрезмерный контроль любых необычных (с его точки зрения) физиологических проявлений, позволяют ему в случае новой паники прибегнуть к защитному или избегающему поведению. Но парадокс заключается в том, что защитное поведение, которое человек использует с целью «спасения» и защиты, только поддерживает панические приступы, поскольку лишает его опыта проживания паники и поддерживают иллюзию, будто панические атаки опасны, невыносимы и их необходимо избегать.

Порочный круг панической атаки вы можете рассмотреть на рис. 19.

Глава 14. Причины и предпосылки панических атак

Пять главных причин панических атак

Можно выделить квинтет основных причин формирования, развития и поддержания панических приступов:

✓ ассоциированность с ситуациями – ложное «обвинение» конкретных мест и событий в том, что именно они являются причиной панических атак;

✓ гиперконтроль телесных ощущений – сосредоточенность на своих физических ощущениях с целью отслеживания нежелательных признаков паники;

✓ катастрофизация телесных ощущений – ложная интерпретация необычных физических ощущений или психических состояний в катастрофическом ключе;

✓ защитное поведение – использование «спасительных» действий для контроля, снижения и предотвращения тревоги и дискомфорта;

✓ избегающее поведение – бегство из пугающих ситуаций и их избегание при первом появлении тревожных мыслей или ощущений.

Четыре основных триггера панической атаки

Развитию тревоги и ожиданию панического приступа способствуют следующие факторы:

✓ невозможность избегания/бегства – необходимость присутствовать в дискомфортной для человека ситуации, а также попадание в места, из которых трудно быстро выбраться в случае приступа тревоги или паники;

✓ отсутствие помощи – попадание в ситуации, где нет очевидной возможности получить медицинскую помощь или психологическую поддержку;

✓ опасность смущения – попадание в ситуации, где велик риск того, что другие люди, по представлениям человека, могут заметить наличие симптомов, тревоги или паники и негативно их оценить;

✓ опасность утраты контроля – попадание в людные ситуации, которые ассоциируются у человека со страхом утратить контроль, сойти с ума или совершить неконтролируемое действие.

Предыстория панических атак

Несмотря на то что человеку, испытывающему приступы панических атак, может казаться, будто они взялись из ниоткуда, в действительности паника является результатом незаметных для человека регулярных стрессов, накапливавшихся месяцами и даже годами. И если какое-то время напряжение компенсировалось внутренними ресурсами организма, то, когда эти ресурсы истощаются, неадаптивные жизненные стратегии окончательно перестают срабатывать. И при следующей серии стрессов возникает первая паника.

Иными словами, паническая атака возникает как крик организма о помощи: «Так больше жить нельзя! Если ты не хотел слышать меня раньше, то теперь я подаю тебе более яркий сигнал!» В этом отношении паническая атака является результатом титанических усилий человека, направленных на то, чтобы она рано или поздно у него случилась, хотя человек может даже не замечать, как он сам себя тревожит на регулярной основе.

Поэтому независимо от того, сколько человек страдает от панических атак – один день или несколько лет, – путь преодоления этого состояния в любом случае примерно одинаков. Ведь «новичок» еще толком не понимает, что с ним происходит, и ему предстоит это понять, а «старичок» хоть и понимает, но уже выработал ряд рефлексов, которые предстоит менять.

Исторические и текущие предпосылки панических приступов

К возможным историческим предпосылкам возникновения панических атак можно отнести следующие факторы:

✓ физическое или психологическое насилие в раннем возрасте;

✓ стрессовые события, при которых человек испытывал чувство удушья;

✓ отсутствие или нехватка поддержки и заботы со стороны значимых людей в детстве;

✓ гиперопека родителей или воспитание в стиле «кумира семьи»;

✓ воспитание под гнетом жестких правил и требований;

✓ страх разлуки и одиночества, испытанный в детском периоде жизни

и др.

Относительно новыми предпосылками появления панических приступов часто становятся следующие жизненные события и обстоятельства:

✓ разлука/расставание с близким человеком, потеря родных и близких людей;

✓ резкое повышение степени ответственности;

✓ конфликты на работе и ссоры в семье;

✓ болезнь, приведшая к ослаблению организма и ухудшению самочувствия;

✓ серия личностно значимых неудач в разных сферах жизни;

✓ эмоциональное истощение, переутомление, напряжение и суета;

✓ перегрузки на работе или учебе, особенно во время сессий и отчетов;

✓ употребление психоактивных или наркотических веществ, похмелье

и др.

Важно заметить, что в большинстве случаев выяснить первопричины панической атаки невозможно. И это не так уж нужно, поскольку такие поиски часто приводят к самокопанию, только усугубляющему стресс. Если и выяснять истоки формирования тревожного мышления и поведения, то лучше это делать вместе с опытным и квалифицированным специалистом.

Глава 15. Природа симптомов тревоги и паники

Учащенное сердцебиение (тахикардия)

Согласно исследованиям, частота пульса во время интенсивной тревоги выше обычной частоты сердечных сокращений всего лишь на 10–40 ударов в минуту. При этом человек может жаловаться на пульс в 200–300 ударов в минуту, веря, что его пульс значительно превышает условную норму в 60–90 ударов в минуту.

Если вы сейчас резко встанете, то ваш пульс может превысить 100 ударов в минуту, что может быть даже меньшим показателем, чем во время сильной тревоги. Так что дело не в самом сердцебиении, а в отношении к нему и в его интерпретации.

Во время сна пульс может снижаться до 50 ударов в минуту, а во время пробуждения подниматься до 120–180 ударов в минуту, что в два раза выше, чем в момент выраженной тревоги или даже приступа паники. При просмотре остросюжетного или трагического фильма частота сердечных сокращений может достигать 140 ударов в минуту, а давление – повышаться до 160/100 мм рт. ст., но вы можете не заметить этого и не переживать по данному поводу.

Только иррациональные убеждения, будто показатели вашего пульса никогда не должны выходить за пределы 60–90 ударов в минуту, а давление всегда должно быть в пределах от 110/70 до 139/90 мм рт. ст., – создают катастрофические мысли даже в случае малейших отклонений от этих показателей или от вашей собственной жесткой нормы. Но важно помнить, что здоровое сердце может «колотиться» с частотой до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без негативных последствий для здоровья. Ваше сердце создано для того, чтобы «колотиться», «стучать», «трепыхаться», «обрываться», особенно при кардионагрузках или в моменты повышенной тревоги, – так оно помогает вам справиться с физическими нагрузками или стрессовыми ситуациями.

Таким образом, пережить несколько минут или даже часов учащенного сердцебиения – пустяк по сравнению с тем, на что действительно способно ваше сердце. Следует понимать, что во время повышенной физической активности (например, при занятиях сексом или спортом) частота сердечных сокращений может существенно увеличиваться. Однако человек может этого не бояться, поскольку просто не обращает на свое сердцебиение пристального внимания и осознает естественность, уместность и целесообразность учащенного сердцебиения.

Если у вас есть опасения по поводу сердца, посетите кардиолога и исключите сердечную патологию, а затем направьте свое внимание не на сердце, а на работу с избыточной тревогой. Помните, что врач-кардиолог не сможет вылечить ваше сердце, если оно здорово, поэтому важно снижать избыточную тревогу, работая с искаженным мышлением и неадаптивным поведением.

Дополнительные удары сердца (экстрасистолии)

Важно понимать, что сердце – не часовой механизм, так что ему свойственно иногда сбиваться с ритма. Это может проявляться в виде так называемых экстрасистолий – субъективно неприятных ощущениях, похожих на «обрывание», «трепыхание», «замирание» и т. п. Такие перебои временны и неопасны, хотя могут толковаться как ужасные, опасные и невыносимые: «У меня сердечный приступ! Мое сердце сейчас разорвется!»

Помните, что экстрасистолии могут представлять опасность только для человека, уже перенесшего несколько инфарктов. Подобные ощущения вызваны всего лишь дополнительными и внеочередными сокращениями сердца, которые являются частью широкого многообразия функционирования организма, особенно на фоне повышенной тревоги и внутреннего напряжения.

В такие моменты вы можете немного покашлять – так советуют кардиологи – и проанализировать ситуацию: сколько раз эти симптомы возникали и сколько раз они приводили вас к катастрофическим последствиям. Помните, что если при появлении какого-то «сердечного» симптома вы возбуждены и у вас есть желание бежать за помощью, то этот симптом не может являться признаком инфаркта. Ведь при инфаркте человек боится пошевелиться и старается всячески экономить свои силы.

Повышенное давление

Многие люди, которые во время эпизодов тревоги испытывают повышение артериального давления, переживают, что с их сосудами может случиться какая-то катастрофа. Однако сосуды очень эластичны и могут выдерживать довольно высокие показатели тонометра, поэтому невозможно собственным кровотоком порвать свои сосуды.

К тому же при давлении 150/90 мм рт. ст. хорошо промываются сосуды головного мозга и других органов, что полезно для профилактики атеросклероза. Так что симптомы, вызванные усиленной работой сердечно-сосудистой системы, являются не предвестником приближающейся катастрофы, а лишь признаком того, что из-за избыточной тревоги в кровь выбрасываются гормоны стресса.

При появлении симптомов, связанных с работой сердечно-сосудистой системы, вы можете задавать себе такие вспомогательные вопросы: «Сколько раз у меня уже был этот симптом и сколько раз он привел к катастрофе? Есть ли у меня другие симптомы, порождаемые избыточной тревогой?»

Кстати, наиболее интенсивно ваши сосуды «напрягаются» в тот момент, когда вы, уж простите, сидите в туалете. Но ведь вы не переживаете об этом, правда? Или же вашим сосудам не все равно, когда рваться? Неужели они говорят вам: «Нет, во время физических нагрузок и занятий сексом мы рваться не будем, а в момент сильной тревоги, пожалуй, разорвемся»?

Головокружение и шаткость походки

Еще одним частым поводом для переживаний тревожных людей являются такие симптомы, как головокружение и шаткость походки. При их возникновении могут возникать следующие катастрофические мысли: «Я сейчас потеряю сознание и упаду!», «Я теряю контроль и схожу с ума!», «У меня инсульт или опухоль мозга!» и т. д.

Но головокружение в моменты тревоги и паники – вполне нормальная и безопасная реакция. Она возникает на фоне активизации инстинкта самосохранения и включения защитных реакций «беги», «сражайся» или «замри». Даже во время очень сильной тревоги и паники человек не теряет равновесия, несмотря на головокружение, шаткость и неустойчивость походки. Если вы когда-нибудь падали в обморок, то наверняка помните, что тревога в этой ситуации у вас наблюдалась не до, а после обморока. Даже если вы скажете, что тревога была у вас до обморока, внимательно изучите ситуацию, и тогда вы придете к выводу, что все же тревога была после.

Различие между тревожными ощущениями и реальным обмороком заключается в том, что во время тревоги артериальное давление повышается, в то время как при обмороке оно сначала немного повышается, а потом резко падает (врачи называют это вазовагальной синкопой).

Чем выше ваша тревога, тем меньше у вас шансов упасть в обморок. Исключение составляет страх крови, который у многих людей является врожденным и действительно может привести к обморочному состоянию. Поэтому ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание (несмотря на то что ваше артериальное давление повышено), связано с вашим восприятием этого симптома, который является следствием тревоги.

Но приводило ли это ощущение к тому, что вы натурально падали в обморок, разбивая нос в кровь о жесткий кафель или асфальт? Как вам помогает постоянное ожидание обморока? К чему приводит такой гиперконтроль над собственным состоянием? Что будет происходить, если вы и дальше будете придерживаться такой стратегии?

Ощущение нехватки воздуха и удушья

Ощущение нехватки воздуха, удушья и одышка являются распространенными симптомами тревоги, которые опять же могут интерпретироваться в катастрофическом ключе: «Мне не хватает воздуха! Я сейчас задохнусь! Я перестану дышать и умру!» и т. д. Однако необходимо понимать, что частота дыхания любого человека во время тревоги увеличивается.

Этот механизм был выработан эволюцией для того, чтобы при опасности вы могли с меньшим дискомфортом совершать резкие движения во время бегства или нападения. Вы начинаете дышать учащенно и поверхностно (часто даже сами того не замечая), в результате кровь насыщается кислородом, хотя может казаться, будто вам не хватает воздуха и вы сейчас задохнетесь. Из-за этого вы начинаете дышать еще чаще и еще более поверхностно. Так порочный круг замыкается (см. рис. 20).

Рис. 20. Порочный круг гипервентиляции

Масла в огонь тревоги могут подливать сопутствующие ощущения головокружения, шаткости походки, «предобморочного» состояния и другие. Но никто и никогда еще не переставал дышать из-за этих симптомов. Какой бы дискомфорт вы ни испытывали, вы всегда получите необходимое количество воздуха.

Страх сойти с ума

Многие страдающие от избыточной тревоги, беспокоятся о состоянии своего сердца и сосудов, о наличии онкологических заболеваний, а также о перспективе сойти с ума, потерять контроль или совершить какое-то неправильное действие.

Подобный страх может мучить человека на протяжении длительного времени, вплоть до нескольких лет, хотя сумасшествие при этом не наступает. Страх сойти с ума является следствием чрезмерного стремления контролировать свое физическое и психическое состояние и часто сопровождается невротическими симптомами дереализации и деперсонализации.

Помимо этого, страх сумасшествия также связан с тем, что человек стремится контролировать тревогу. Это не дает никаких результатов, и ощущение невозможности держать под контролем свои чувства и мысли только усиливается, провоцируя мысли о возможном сумасшествии (см. рис. 21).

Рис. 21. Порочный круг гиперконтроля

Следует понимать, что психические заболевания вызываются биологическими причинами или серьезными физическими повреждениями мозга, но не избыточным уровнем тревоги. Вы можете испытывать страх сойти с ума, но это только страх, а не желание осуществить какое-то действие, что и отличает вас от человека с психической болезнью.

Дереализация и деперсонализация

Невротические симптомы дереализации и деперсонализации – довольно дискомфортные симптомы, порождаемые избыточным уровнем тревоги, однако и они не представляют никакой опасности для человека. Часто эти симптомы сопровождают страх сойти с ума, потерять контроль или совершить какое-то неправильное действие, но они никогда не реализуются, как бы сильно человек ни тревожился: «Я теряю контроль над рассудком! У меня сейчас начнутся судороги! Это симптом какой-то страшной болезни!» и т. п.

Подобные симптомы являются следствием повышенного уровня тревоги и привычки чрезмерно контролировать физическое и психическое состояние. По этой причине на процессы восприятия организм выделяет значительно меньше ресурсов, чем в спокойном состоянии. Это и приводит к видению реальности «как в кино», «как в тумане», «как под колпаком», «будто не по-настоящему», или же к восприятию собственного тела «как чужого», «как отделенного» и т. д. Но не зафиксировано ни одного случая сумасшествия, развившегося из-за этих симптомов.

Тошнота

Активизирующийся во время усиления тревоги древний защитный механизм «беги», «сражайся» или «замри» способствует мобилизации всех сил вашего организма для бегства. Это приводит к возникновению естественного в такой ситуации ощущения тошноты и в некоторых случаях даже рвотных позывов и реакций.

Подобные реакции необходимы организму, чтобы он смог «очиститься» и «облегчиться» от лишнего груза, который может помешать спасительному бегству из опасной или воспринимаемой как опасной ситуации. Но в такие моменты вы можете трактовать эти симптомы катастрофическим образом, размышляя примерно так: «Сейчас мне станет очень плохо! Меня вырвет, и это будет страшный позор! Я наверняка заболел чем-то серьезным!» и т. п.

Многие люди перед ответственными мероприятиями (публичными выступлениями, соревнованиями, конкурсами, экзаменами и т. д.) испытывают ощущения тошноты и даже позывы к посещению туалета, чтобы скинуть лишний «груз ответственности». Как правило, этот груз связан с предъявлением к себе завышенных и порой нереалистичных требований, а также с переоценкой уровня значимости предстоящего события и степени катастрофичности или невыносимости потенциальной неудачи. Оспорив свои убеждения и порождаемые ими катастрофические мысли, можно убрать избыточную тревогу, а вместе с ней и телесную симптоматику.

Жар и потливость

Жар на фоне усиления тревоги обусловливается обильным поступлением кислорода и временными изменениями в системе кровообращения. Поступившие в кровь гормоны стресса приводят к тому, что терморегулятор тела впадает в некоторое замешательство. Однако это безвредно и не может вызвать панику, если вы сами не будете оценивать этот симптом как предвещающий катастрофу.

Однако катастрофические трактовки подобного симптома могут усиливать тревогу: «Сейчас меня накроет паника! Все заметят мои симптомы, и я опозорюсь!» и т. д. Следует понимать, что жар и сухость во рту обязательно пройдут, как только тревога снизится и вы успокоитесь, ведь причина этих проявлений заключается в тревоге, которая может проявляться даже несущественным повышением температуры до 37,0–37,5 градусов.

Кроме этого, во время усиления тревоги организм предусмотрительно выделяет дополнительную порцию пота с целью охладить поверхность тела, как и во время занятий спортом или в периоды жаркой погоды. Потливость необходима еще и для того, чтобы сделать вашу кожу скользкой, ведь так древнему хищному зверю было сложнее схватить наших первобытных предков.

Дрожь, тремор и слабость конечностей

Вследствие избыточной тревоги часто могут возникать такие пугающие симптомы, как дрожь, тремор или слабость конечностей, а также ощущение «ватных» ног. Нередко тревожные люди трактуют их следующим образом: «Сейчас меня накроет жуткая паника! Мой организм не выдержит такого напряжения! Я слишком ослабну и упаду у всех на виду!» и т. д.

Но эти симптомы безопасны и объясняются тем, что выработанная эволюцией защитная реакция «беги», «сражайся» или «замри» приводит к кратковременному расширению кровеносных сосудов в конечностях, что в свою очередь усиливает приток крови к большим мышцам. Так задумано для того, чтобы в момент опасности человек получал дополнительные силы для бегства или сражения. Поэтому перечисленные симптомы, проявляющиеся в конечностях, обусловливается только тем, что ваши ноги напряглись для бегства, руки – для борьбы, – но вы ни с кем не деретесь и ни от кого не бежите. В действительности вы намного сильнее, чем вам может казаться в моменты тревоги. Ваши ноги удержат вас, поскольку приток крови к ним делает их только сильнее.

Мышечные подергивания

Многие тревожные люди воспринимают непроизвольные подергивания и сокращения мышц как предвестники эпилепсии, но в действительности подобные реакции являются следствием беспокойства из-за недавних стрессовых событий.

Из-за перенапряжения и накопившейся тревоги мышцы начинают сокращаться, поскольку таким образом выходит нерастраченная за счет физической активности тревога. Поэтому мышечные подергивания – не признак эпилепсии, а лишь проявление остаточного напряжения, которое не было отработано физически. Говоря иначе, мышцы пребывают в тонусе и, словно по привычке, продолжают работать, хотя организм уже хочет отдыхать. Тем не менее вы можете интерпретировать эти симптомы в катастрофическом русле, лишь усиливая тревогу и напряжение: «С моим организмом что-то не в порядке! Это признаки эпилепсии! Сейчас случится какая-то катастрофа!» и т. д.

«Ком» в горле

Дискомфортные ощущения в области горла при наличии у человека избыточной тревоги довольно часто обусловлены повышенным уровнем внутреннего напряжения. Нередко такие симптомы свидетельствуют о застарелом или же недавнем, но сильном чувстве обиды, которое тяжким бременем осело и застряло в горле.

Спазмы и чувство «кома» в горле безвредны для человеческого организма, хотя и могут в некоторых случаях приводить к временному дискомфорту при глотании во время приема пищи или питья. Однако и эти симптомы проходят при снижении тревоги и напряжения, а также с уменьшением контроля за актом глотания.

Часто концентрация на этом ощущении сопровождается примерно такими мыслями: «Я сейчас задохнусь! Я подавлюсь или поперхнусь на людях и опозорюсь! Я никогда не смогу есть и пить и вот-вот умру от обезвоживания!» В этом отношении необходимо понять, что глотание – это естественный процесс, который не нуждается в дополнительном контроле, и контроль как раз и затрудняет выполнение действий, которые организм осуществляет в автоматическом режиме.

Покалывания и онемения конечностей (парестезии)

Не менее пугающими симптомами избыточной тревоги могут быть для вас ощущения онемения, покалывания и похолодания конечностей – парестезии. Эти ощущения возникают потому, что в моменты тревоги приток крови к конечностям может ослабляться. Эволюционно такой механизм предусмотрен для того, чтобы уменьшить риски потери крови при возможном повреждении рук или ног в ситуации бегства или драки.

Такие симптомы не приводят ни к каким негативным последствиям, хотя зачастую могут восприниматься как весьма угрожающие: «Меня сейчас парализует или отнимется рука! Я болен чем-то ужасным и неизлечимым! Сейчас будет инфаркт или инсульт!» и т. д.

Важно понимать, что онемение, покалывание или похолодание конечностей объясняются спазмом капилляров, венул и артериол, которые сокращаются из-за избыточной тревоги. Также данные симптомы могут проявляться спустя какое-то время и являться следствием стрессов, которые вы могли пережить несколько дней назад, не заметив того напряжения, которое перенес ваш организм.

Дискомфорт и боли в груди

Боли и покалывания в области груди также нередко являются следствием высокой тревоги. Они могут быть проявлением пресловутой межреберной невралгии, но трактоваться в катастрофическом стиле: «Это инфаркт! Это признаки инсульта! Сейчас случится что-то ужасное!» и т. д.

Действительно, эти неприятные ощущения могут испугать, но только в том случае, если вы не осознаете, что межреберная невралгия является следствием спазма в области груди, который сдавливает нервные окончания. Сам спазм возникает только из-за того, что вы часто фиксируете свое внимание на этой части тела и предсказываете себе, например, инфаркт, каждый раз получая его своеобразную «имитацию». Но если вы нажмете на этот участок тела, то, скорее всего, окажется, что боль чувствуется снаружи и меняет свой характер, поскольку связана всего лишь с поверхностным спазмом мышц.

Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов

Выше мы рассмотрели медицинское объяснение природы симптомов тревоги, к которому вы можете обращаться в первое время, чтобы не запугивать себя дополнительно. Также полезно донести до себя и ряд причин, по которым вы можете периодически ощущать те или иные дискомфортные ощущения и симптомы.

Разные телесные симптомы, которых вы поначалу можете пугаться, на самом деле могут вызываться не страшной болезнью, а многочисленными и разнообразными факторами. В их числе стоит отдельно выделить следующие:

✓ избыточный уровень тревоги;

✓ недавно пережитый острый стресс;

✓ хронические переживания и беспокойства;

✓ эмоциональная напряженность и нервозность;

✓ повышенное внимание к своему самочувствию;

✓ накопившаяся или хроническая усталость;

✓ интенсивные физические нагрузки;

✓ естественные и временные перебои в работе организма;

✓ употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин;

✓ употребление выписанного врачом лекарственного средства;

✓ отмена приема выписанного врачом лекарственного средства;

✓ погодные изменения;

✓ температурные колебания в окружающей среде;

✓ переизбыток негативной информации из внешних источников;

✓ желудочно-кишечные расстройства;

✓ аллергические реакции;

✓ существенные изменения в режиме питания;

✓ предменструальный синдром (у женщин) и др.

Иррациональные убеждения об опасности симптомов тревоги

Более гибкое и рациональное понимание различных телесных симптомов и ощущений позволит вам меньше переживать из-за них и не накручивать себя катастрофическими мыслями, которые часто являются причиной тревоги и порождаемых ею телесных симптомов. Иными словами, прояснение альтернативных интерпретаций различных физических ощущений позволит вам избежать попадания в рассмотренный ранее порочный круг избыточной тревоги.

Выходу из этого замкнутого круга будет способствовать и диспутирование иррациональных убеждений об опасности физических симптомов тревоги. Ниже представлены пары иррациональных и рациональных убеждений.

Глава 16. Ключи к свободе от панических атак

Ключ № 1. Принятие

Вместо того чтобы бежать от своей паники, бороться с ней и пытаться ее контролировать, согласитесь принять ее и позвольте себе испытывать любые ощущения и симптомы, какими бы дискомфортными они ни были. Оставьте попытки сопротивления панике: они только усиливают ее. Не пытайтесь контролировать и оценивать свои чувства: лучше позвольте им быть так долго, как они «захотят». Позвольте панике уйти естественным образом, дайте ей время «прогореть», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять естественный процесс «горения».

Помните, что паническая атака закончится в любом случае вне зависимости от ваших действий, не пытайтесь ускорить ее завершение. Не совершайте разных «спасительных» и ритуальных действий и не просите о помощи: проживайте дискомфортные ощущения самостоятельно. Намеренно и как можно дольше оставайтесь в том месте, где у вас случилась паническая атака, несмотря на острое желание покинуть это место, ведь в любом месте вы находитесь в одинаковой безопасности.

При появлении острого желания убежать в «безопасную зону» отложите это решение на пять минут и продолжайте проживать дискомфорт. Когда пять минут истекут, снова отложите это решение на пять минут и продолжайте делать так и дальше. Все, что вы можете отложить хотя бы на минуту, вы можете отложить и на большее количество времени.

Ваша цель – ничего не делать с панической атакой, а просто ожидать ее самостоятельного завершения без попыток борьбы, сопротивления, подавления, отвлечения и контроля. Вам нужно просто побыть вместе со своей паникой, а не прятаться от нее. Поймав себя на том, что вы боретесь с паникой, отметьте это и перенесите свое внимание на состояние паники. Вы также можете безоценочно наблюдать за всеми своими паническими симптомами и ощущениями. Со временем это будет получаться у вас все лучше и лучше.

Ключ № 2. Наблюдение

Начните безоценочно и беспристрастно наблюдать за телесными проявлениями паники, педантично и сухо описывая про себя все, что вы сейчас ощущаете: какие симптомы испытываете, насколько сильно они выражены, где они располагаются и как они меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который всего лишь описывает в своем скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает их и не предсказывает, к чему они могут привести.

Ваша задача – наблюдать и описывать все, что вы замечаете, и не пытаться ничего изменить. Отстраненно и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением своих ощущений и эмоций, словно стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека.

Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько», – лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются. Вы также можете каждые три минуты отмечать интенсивность тревоги в процентах, что позволит вам понять, что она постепенно снижается, если не подпитывать ее бегством, борьбой и сопротивлением.

Безоценочное и беспристрастное наблюдение за своими ощущениями и эмоциями позволит вам дать себе дополнительное время, чтобы принять взвешенное решение проживать панику, а не прибегать к «спасительным» и ритуальным действиям (так называемому защитному поведению) и не обращаться в бегство. Последние стратегии лишь подкрепят ваши страхи и ложные убеждения о том, что паническая атака ужасна и невыносима, что вы беспомощны перед приступом паники и что мир – опасное место.

Ключ № 3. Размысливание и продолжение дел

Ощутив приближение приступа паники, напомните себе, что паника – это всего лишь интенсивная эмоция, сопровождающаяся безопасными, хоть и неприятными телесными ощущениями, которые вы по привычке трактуете как катастрофу.

Настойчиво объясняйте себе, словно маленькому ребенку, что паническая атака не опасна, никогда не приводит к смерти, проблемам со здоровьем и сумасшествию и продолжается всего лишь несколько минут, заканчиваясь сама по себе. Оспаривайте в голове панические мысли медицинскими фактами о безвредности этих симптомов. Скажите себе о том, что паника – это лишь физическое возбуждение, которое при гневе или радости бывает гораздо более сильным, но которого вы почему-то не боитесь.

Напомните себе и о том, что эти ощущения ничего не говорят о будущем. В момент панической атаки, как бы сложно это ни было, важно оставаться там, где вас накрыла паника, и продолжать делать то, что делали, как будто вы абсолютно спокойны. При необходимости вы можете замедлиться и выполнить серию из трех глубоких вдохов и выдохов, но только для того, чтобы сразу после этой паузы продолжать действовать так, будто вы спокойны.

Помните, вы можете испытывать даже сильную паническую атаку, но при этом продолжать делать то, что делали. Будучи лишь временным дискомфортом, паника не в силах помешать вашим целям. Более того, паническая атака сейчас – отличная возможность получить ценный опыт ее проживания, а проживание – это главный способ постепенного преодоления тревоги и паники.

Ключ № 4. Усиление и восторг

В момент кульминации панической атаки вы можете требовать от нее еще больших ощущений, чего паника не сможет выполнить, поскольку подпитывается борьбой и сопротивлением. Лишите панику такой подпитки искренним желанием на полную мощь ощутить все чувства и помните, что паническая атака ничем вам не угрожает.

На первых порах вы можете просить «добавки» у панической атаки даже в агрессивной манере, тем самым трансформируя страх в гнев и превращая реакцию «беги» в реакцию «сражайся». Поскольку физиологические реакции страха и гнева схожи, такой подход поставит панику в тупик и она начнет постепенно отступать.

Позвольте панической атаке полностью вас захватить и не боритесь с ней. Со временем вы можете убрать агрессивный компонент усиления паники, равно как и саму стратегию усиления, однако если поначалу вам проще совладать с паникой именно так, то применяйте эту технику. Постепенно вы научитесь менее активному и деятельному принятию любых тревожных и панических состояний, что будет еще более эффективным.

Во время паники вы также можете превращать ощущение ужаса в полнейший восторг, как при катании на аттракционе «Американские горки», тем самым вырабатывая правильное отношение к адреналину. Помните, что тревога не может постоянно увеличиваться: она дойдет до пиковой точки и обязательно пойдет на спад, что бы вы ни делали. Преобразование ужаса в восторг в момент паники будет способствовать тому, что пиковый уровень паники будет становиться меньше с каждым разом.

Ключ № 5. Дружба

Не пытайтесь бороться с паникой или убегать от нее. Лучше пригласите ее к себе в гости, как бы странно это ни звучало, и дайте ей возможность выговориться. Пусть она делает все, что захочет.

Помните, что паническая атака безопасна, но вам важно получать свой опыт безопасности ее проживания, поэтому ее визит к вам и ваше ответное гостеприимство – это то, что вам нужно. В момент панической атаки постарайтесь удерживать страх как можно дольше, не требуя того, чтобы паника поскорее прошла. Когда паника закончится, предложите ей вернуться в любое удобное для нее (и в самое неподходящее для вас) время: пусть приходит, когда ей только заблагорассудится.

Панические атаки становятся менее частыми, интенсивными и длительными, когда вы перестаете их бояться. Чем чаще вы будете искренне желать паники, тем сильнее и быстрее будет прогресс. Перед любым событием важно не отгонять тревожные мысли, а, наоборот, хотеть, чтобы паническая атака случилась с вами. Каждый раз переживая паническую атаку, вы не обнаруживаете ничего, чего стоило бы так сильно бояться, и лучше понимаете иллюзорность самостоятельно выдуманных угроз. Важно чаще проходить сквозь панику, чтобы выходить с другой стороны совсем другим человеком, отдавшись ей на все сто процентов.

Это важно запомнить!

Все вышепредставленные ключи отражают главную цель – принятие панической атаки, а значит, отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Стоит применять эти способы не с целью избавления от панических атак, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с паникой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно.

Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности – так вы рискуете продолжить борьбу: лучше практиковать эти способы по отдельности. Тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания.

Данные ключи освобождения направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В схематичном виде ключи к свободе от панических атак, представляющие собой, по сути, варианты ее принятия и проживания, изображены на рис. 22.

Рис. 22. Ключи к свободе от панических атак

Возможный алгоритм действий при панической атаке

Вы можете использовать разработанный нами алгоритм действий в момент панической атаки (см. рис. 23) или со временем выработать собственный способ принятия и проживания панических приступов.

Рис. 23. Возможный алгоритм действий при панической атаке

Глава 17. Природа агорафобии

Порочный круг панического расстройства с агорафобией

Со временем у людей, страдающих паническими атаками, может развиться паническое расстройство с агорафобией, которое представляет собой страх оказаться в местах и ситуациях, ассоциирующихся с возможностью панического приступа. Если говорить проще, это страх находиться в открытых (или закрытых) пространствах или общественных и многолюдных местах.

Люди с агорафобией неосознанно воспринимают такие места и ситуации как источники дискомфортных симптомов и панических атак. К тому же из-за механизма сверхобобщения страх перед конкретной ситуацией, в которой у человека случилась паническая атака, может распространиться на другие аналогичные места и ситуации. Например, если паника накрыла человека в автобусе, то со временем он может начать бояться и избегать любых видов транспорта.

Рис. 24. Порочный круг панического расстройства с агорафобией

Человек, страдающий паническими атаками, склонен избегать пугающих его стимулов или использовать защитное поведение для предотвращения приступов и облегчения состояния в тревожной ситуации. Он верит, что если не будет использовать защитное и избегающее поведение, то с ним случится какая-то физиологическая или психическая катастрофа. Однако до тех пор, пока человек прибегает к таким стратегиям, любая ситуация будет казаться ему опасной. Порочный круг панического расстройства с агорафобией в наглядном виде представлен выше (см. рис. 24).

Порочный круг проблем при агорафобии

Избегающая модель поведения со временем может стать привычкой и постепенно привести к тому, что человек будет воспринимать мир как сплошную опасную территорию и вообще перестанет выходить из дома. При это собственный дом он будет воспринимать едва ли не как единственный в мире островок безопасности и комфорта.

Следует понимать, что при таком подходе со временем даже дом может перестать казаться безопасной зоной, поскольку механизм сверхобобщения позволит страху перед приступом паники распространяться на все большее количество мест и ситуаций. А поскольку агорафобия существенно ограничивает жизнь человека и сужает его мир до узкого пространства, он может помимо тревоги начать испытывать еще и подавленность из-за возникших ограничений в передвижениях и деятельности (см. рис. 25).

Рис. 25. Порочный круг проблем при агорафобии

Итак, агорафобия представляет собой механизм избеганий, которые человек встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать неприятных переживаний в виде ухудшения самочувствия, приступов паники или наплывов острой тревоги. Однако необходимо понимать, что агорафобия – всего лишь привычка бояться. Избавиться от нее можно, если поэтапно входить в пугающие ситуации и осознанного проживать в них тревогу. Это будет способствовать постепенному снижению уровня тревоги и подавленности.

Преодоление тревоги ожидания

При агорафобии на первый план выходит не то, как часто случаются панические атаки, а то, что человека пугает само ожидание паники. Он боится того, что панический приступ произойдет в ситуации, в которой это уже случалось.

Агорафобия проявляется настолько сильно, насколько сильно человек боится панической атаки, поэтому избавление от тревоги ожидания является важнейшим элементом преодоления агорафобии.

Даже если вы преодолеете панические приступы, агорафобия все равно будет сохраняться, если вы продолжите избегать пугающих вас ситуаций. Но с проработкой избеганий, при постепенном вхождении в пугающие места и ситуации и проживании в них тревоги и дискомфорта агорафобия постепенно исчезает. Дело в том, что в этом случае ее порочный механизм со временем разрушается.

Однако для этого важно убирать все избегания и не создавать себе «комфортную» зону, в которой можно хоть как-то перемещаться, ведь непроработанные избегания могут проявиться в виде усиления тревоги в уже проработанных местах.

Проработка избеганий

Вам придется регулярно получать опыт безопасности при проживании тревоги и даже паники, несмотря на то, что, покидая свой дом, вы будете испытывать неприятные ощущения (особенно поначалу).

Проработка избеганий в виде систематического и планомерного погружения в пугающие ситуации и места позволит понять, что, несмотря на все страхи и предчувствия, в реальности не происходит ничего ужасного из того, что вы себе предсказываете. Преодолевая избегания, вы всякий раз доказываете самому себе, что способны пережить тревогу и дискомфорт, не поддаваясь острому желанию убежать из пугающего места.

Однако поскольку агорафобия формируется не за один день, то и ее преодоление займет какое-то время, поэтому не стоит тешить себя иллюзиями, будто вам сразу станет хорошо. Каждый раз, отказываясь от избеганий, вы способствуете постепенному исчезновению агорафобии и тревожных мыслей при выходе из любой «безопасной» зоны. О том, как прорабатывать избегания, мы очень подробно поговорим далее.

Контрольные вопросы для самопроверки

1. В чем состоит порочный круг панической атаки?

2. Каковы пять главных причин панических атак?

3. Почему важно преодолевать избегания?

4. Что вы теперь будете делать при возникновении панической атаки?

5. Закончите фразу тремя способами: «Паническая атака – это не проблема, потому что…»

Часть IV. Навязчивые мысли и действия

Глава 18. Природа навязчивостей

Природа навязчивых мыслей

Навязчивые мысли (обсессии) и навязчивые действия (компульсии) в совокупности могут образовывать обсессивно-компульсивное расстройство, которое можно охарактеризовать как страх повторяющихся и назойливых образов и мыслей. Подобные образы и мысли трактуются человеком как нежелательные, неприятные и опасные и сопровождаются довольно сильными позывами к совершению определенных действий. При этом человеку кажется, что эти действия должны нейтрализовать навязчивые мысли, образы и представления.

Люди с навязчивостями весьма часто разделяют убеждение о тождественности мыслей и действий, полагая, что нежелательные и неконтролируемые мысли приведут к каким-либо нежелательным и неконтролируемым действиям или повлияют на реальность, если их не контролировать, не подавлять и не блокировать. Но весь фокус в том, что попытки блокировать навязчивые мысли только усиливают их, поскольку такие попытки сами являются навязчивыми мыслями.

Часто люди переживают, что не могут контролировать свои навязчивые мысли, которые без спроса вторгаются в их сознание. При этом неспособность подавить навязчивые мысли в свою очередь усиливает тревогу и подкрепляет ощущение, что разум вышел из-под контроля, и это приводит к возникновению страха утраты контроля.

Типичные обсессии

Обсессии содержат несколько повторяющихся тем, наиболее частыми из которых являются агрессия, заболевания, сексуальность, религия, порядок, симметрия, аккуратность и другие. Примерами наиболее типичных обсессий являются следующие мысли:

✓ «Сейчас я нанесу вред себе или маме!»

✓ «Я сейчас выпрыгну из окна!»

✓ «А что, если я невольно кому-то навредил?»

✓ «Лучше бы мой ребенок умер!»

✓ «Я могу чем-то заразиться!»

✓ «Грязь, микробы или химические вещества могут оказаться в еде!»

✓ «Сейчас я поцелую своего друга!»

✓ «А вдруг я сорвусь и изнасилую свою сестру?»

✓ «Я, наверное, педофил/гей/лесбиянка/трансгендер!»

✓ «Бог накажет меня!»

✓ «Я люблю/ненавижу инвалидов/изуродованные тела!»

✓ «Я не сдержусь и выругаюсь в церкви!»

✓ «А что, если я сейчас скажу что-то неуместное?»

✓ «Мне нужно определенным образом расставить вещи!»

✓ «А вдруг я пропустил какую-то ошибку?»

✓ «Я точно что-то недоделал!»

✓ «Я не закрыл дверь/не выключил плиту/не перекрыл газ!»

и т. д.

Природа навязчивых действий

Люди с навязчивыми состояниями понимают беспочвенность и нелогичность навязчивых идей, что и отличает их от сумасшедших. Однако такие люди не могут справиться с иррациональным страхом того, что их навязчивости однажды так или иначе могут воплотиться в реальности, если не блокировать их, ведь эти мысли выглядят очень убедительными и правдоподобными. Им кажется, что сознание словно атакует их, и они пытаются защититься от него, стараясь подавить эти мысли и избегая провоцирующие их объекты и ситуации. Но избегание действий, которые могли бы наглядно продемонстрировать необоснованность навязчивых мыслей (например, избегание резки продуктов ножом при страхе нанести себе вред) лишь усиливают их.

Главная причина страданий, связанных с навязчивыми мыслями, состоит не в них самих, а в их негативной трактовке как неуместных или опасных, а также в стремлении контролировать, прогонять, подавлять, останавливать их, не думать о них и отвлечься. Люди с навязчивостями напрасно полагают, что существует некое правильное состояние разума, в котором нет места нежелательным мыслям, образам и побуждениям.

Навязчивые состояния подпитываются верой в то, что выполнение ритуалов приведет к исчезновению этих молниеносно атакующих мыслей, но в действительности приводит к прямо противоположному эффекту.

Типичные компульсии

Итак, поведенческие ритуалы, проявляющиеся в повторяющихся движениях и/или действиях, играют роль защиты от навязчивых мыслей и способа погашения тревоги. При этом они сами являются продолжением навязчивых мыслей, из-за чего «игра» может затягиваться. Примерами типичных компульсий могут служить следующие навязчивые действия:

✓ частые измерения пульса/давления;

✓ частое мытье рук или избегание любого соприкосновения с грязью;

✓ многократная перепроверка бытовой техники/дверных замков;

✓ подсчитывание предметов и действий (шагов, ступенек, машин, столовых приборов и т. д.);

✓ повторение в голове определенных фраз, образов или чисел;

✓ поддержание симметричности и наведение порядка;

✓ накопительство вещей, не имеющих реальной ценности (еды, газет и т. д.);

✓ чрезмерная дотошность при выполнении работы;

✓ составление различных списков (перечней дел, покупок и т. д.);

✓ частая потребность обращаться к высшим силам, молиться или исповедоваться;

✓ привычка постоянно извиняться;

✓ частый поиск поддержки, утешений и заверений со стороны близких;

✓ просьбы родных и близких подтвердить факт совершения того или иного действия;

✓ попытки убедить себя в том, что «все будет хорошо» и «ничего плохого не случится»;

✓ попытки отвлечься, не думать о навязчивой мысли или заменить ее позитивной;

✓ попытки найти логические доказательства того, что навязчивые мысли безопасны;

✓ попытки бить себя по щекам, ругать и критиковать себя за наличие навязчивых мыслей

и т. д.

Специфика навязчивых действий

В чем отличие обычных действий от навязчивых? Люди без навязчивых состояний используют объективное наблюдение или практические критерии, чтобы оценить ситуацию и сделать выводы. Так, испачкавшись, они пойдут мыть руки и прекратят это делать, увидев, что они чистые. В то же время люди, страдающие навязчивостями, для принятия решения используют внутренние критерии, то, что согласно их чувствам является «правильным», «хорошим» или «удобным». Например, испачкавшись, они будут мыть руки до тех пор, пока не почувствуют, что руки достаточно чистые, а чувства, как известно еще со времен французского мыслителя Нового времени Рене Декарта, обманчивы. Поэтому людям с навязчивостями приходится постоянно во всем сомневаться, как, впрочем, и завещал новоевропейский философ.

Глава 19. Превращение навязчивостей в проблему

Неправильное отношение к навязчивостям

Итак, тревожные люди придают своим мыслям слишком большое значение и считают их опасными и пророческими. Однако странные и отвратительные идеи и фантазии бывают у всех людей. При этом «обычные» люди не придают своим мыслям слишком большого значения, воспринимают их как ничего не значащий фоновый шум, не пытаются с ним бороться и часто даже не помнят о них, что и позволят им не делать из навязчивостей проблему.

На самом деле люди с навязчивостями рассуждают весьма логично и последовательно, хоть и преувеличивают потенциальные угрозы. Из-за этого возникающие неудобства перевешивают, казалось бы, полезное стремление к осторожности и безопасности. Зачастую люди стыдятся своих навязчивостей и не обращаются за квалифицированной помощью, поэтому ощущают себя одинокими, беспомощными и покинутыми. При этом родные и близкие нередко не могут понять их переживаний и опасений.

Четыре причины превращения навязчивостей в проблему

Навязчивые мысли становятся проблемой, когда мешают жить, присутствуют больше часа в день и сопровождаются сильным напряжением при попытке остановить ритуал, выполняемый с целью погашения нежелательных мыслей и образов. Если более подробно рассматривать причины, по которым навязчивые мысли становятся проблемой, можно выделить четыре основных фактора.

✓ Слияние мыслей и реальности – идея о том, что мысль о каком-то событии может повлиять на вероятность осуществления этого события или действия: «Если я могу представить, что причиняю вред, то я точно это сделаю!»

✓ Высокая личностная значимость – идея о том, что нежелательная мысль, приходящая в ваше сознание, говорит о вас как человеке сугубо в негативном ключе: «Если у меня возникают плохие мысли, значит, я ужасный человек!»

✓ Ошибочная ответственность – идея о том, что если у вас появились мысли о том или ином событии, то вы ответственны за его появление или предотвращение: «Если я не перемою руки еще раз, то заболею и сам буду в этом виноват!»

✓ Необходимость действий – идея о том, что вы должны совершать ритуалы до тех пор, пока не почувствуете, что этого достаточно, или пока навязчивые мысли не ослабнут: «Я должен расставлять эти книги по порядку до тех пор, пока не успокоюсь!»

Порочный круг навязчивостей

Человек с обсессивно-компульсивным расстройством может долгое время блуждать в порочном круге навязчивостей (см. рис. 26).

Рис. 26. Порочный круг навязчивостей

Бесполезность стратегий борьбы и контроля

Чем больше вы пытаетесь избавиться от навязчивых мыслей и образов, тем больше они вас захватывают. Дело в том, что попытки контролировать, избегать или подавлять нежелательные мысли подчинены основному правилу: «У меня не должно быть таких мыслей, ведь они неприемлемы и означают нечто ужасное».

Когда вы пытаетесь предотвратить, устранить или проконтролировать навязчивую мысль, вы непроизвольно уделяете ей еще больше внимания. Если вы расцениваете свои навязчивые мысли как запрещенные, то тем самым лишь усиливаете свои страхи по поводу того, что они могут у вас появиться.

Однако стоит понять, что наличие навязчивых мыслей и состояний – не повод считать себя сумасшедшим, ведь у людей, сошедших с ума, отсутствует критика по отношению к своему состоянию и попросту нет таких страхов. Появление навязчивых мыслей говорит только о том, что вы – последний в мире человек, который мог бы совершить что-то неконтролируемое. Заметьте, ваши навязчивые мысли возникают именно на те темы, которые идут вразрез с вашей истинной натурой и системой ценностей. Это говорит о том, что они являются искаженным отражением того, что вам действительно дорого, то есть ваших ценностей, вывернутых наизнанку.

Упражнение «Розовый слон»

Чтобы наглядно прояснить для себя порочный круг борьбы с нежелательными мыслями, вы можете прямо сейчас выполнить упражнение «Розовый слон», для чего вам нужно совершить три простых действия.

Действие 1. Установите таймер на две минуты и начните думать о розовом слоне. Каждый раз, когда ваши мысли будут отвлекаться от образа розового слона, ставьте галочку на чистом листе бумаги с левой стороны.

Действие 2. Снова установите таймер на две минуты, но теперь всеми силами старайтесь не думать о розовом слоне все это время. Каждый раз, когда мысли о розовом слоне будут возникать у вас в голове, ставьте галочку на чистом листе бумаги с правой стороны.

Действие 3. А теперь сравните, на какой стороне листа вы поставили больше галочек. Наверняка больше галочек окажется на правой стороне вашего листа, которые вы ставили, пытаясь не думать о розовом слоне.

Это простое упражнение наглядно иллюстрирует тот факт, что борьба с нежелательными мыслями приводит к их увеличению и усилению, в то время как оставление этих мыслей в покое уменьшает и ослабляет их.

Многие психотерапевты и психологи используют известную технику «Стоп», согласно которой при возникновении навязчивых мыслей нужно про себя или даже вслух сказать «стоп!». Однако эта техника только подпитывает веру в то, что навязчивости опасны, поскольку вам якобы нужно совершать какие-то действия, чтобы обезопасить себя от появления этих навязчивых мыслей.

Упражнение «Тигр»

Бесполезность стратегии контроля нежелательных навязчивых мыслей вы также можете осознать за счет выполнения еще одного короткого упражнения «Тигр». Прямо сейчас вы можете выполнить три простых действия.

Действие 1. Представьте себе тигра. В течение одной минуты старайтесь делать все, чтобы тигр, которого вы представляете, не совершал никаких движений. Попробуйте заставить тигра не двигаться и максимально контролируйте этот процесс.

Действие 2. А теперь на протяжении одной минуты, продолжая представлять себе тигра, просто позвольте ему быть в своем сознании, разрешите делать все, что он захочет.

Действие 3. Спросите себя: привели ли к результату попытки контролировать тигра? Сравните, сколько усилий вы потратили на то, чтобы попытаться обездвижить тигра, и на то, чтобы просто позволить ему жить своей жизнью, не пытаясь его контролировать.

Итак, попытки контролировать навязчивые мысли (равно как и движения тигра) не работают, а лишь подкармливают эти мысли и страх перед их возникновением. В то же время разрешение нежелательным мыслям просто присутствовать в сознании без попыток их контролировать снижает значимость этих мыслей. Когда вы уделяете им меньше внимания, они постепенно ослабевают и проходят.

Три «не» стратегий борьбы и контроля

Таким образом, можно сделать вывод, что стратегии контроля и борьбы, которые вы применяете по отношению к своим навязчивым мыслям, невозможны, непродуктивны и нежелательны. Невозможны, потому что никто не способен контролировать свои мысли, даже хорошо подготовленные аскеты или опытные психотерапевты. Непродуктивны, поскольку попытки контролировать мысли, от которых вы хотите избавиться, приводят к нарастанию количества и выраженности этих мыслей. Наконец, стратегии борьбы и контроля нежелательны, ведь стремление «рассортировать» все мысли, которые приходят вам на ум, ставит крест на оригинальности мышления и ограничивает возможности творческого решения задач и проблем.

Глава 20. Механизмы и источники навязчивостей

Механизм возникновения навязчивостей

В основе навязчивостей лежит более сильное чувство, чем в основе тех действий, которые человек предпринимает, чтобы контролировать и бороться с ними. Но более сильное чувство притягивает к себе более слабое, поэтому попытки контроля и борьбы усиливают навязчивости. Дело в том, что они представляют собой более слабые очаги возбуждения, отдающие энергию сильному, доминирующему очагу, с которым конкурируют.

Большой очаг возбуждения в виде навязчивой мысли (например, сойти с ума, нанести вред, заболеть болезнью и т. п.) притягивает к себе маленькие очаги возбуждения в виде попыток отвлечения, избегания, контроля или борьбы. В итоге большой очаг возбуждения укрупняется, при этом навязчивая мысль усиливается. Однако если убрать отвлечения, избегания и попытки борьбы и контроля, то доминанта (большой очаг возбуждения) будет постепенно уменьшаться, поскольку не будет находить подкрепления (см. рис. 27).

Рис. 27. Механизм поддержания навязчивостей

Причины навязчивых состояний

Важнейшей причиной навязчивых мыслей и действий, как и в случаях с симптоматикой вегетососудистой дистонии и паническими атаками, является избыточной уровень тревоги, а также гиперконтроль – стремление чрезмерно контролировать себя, других людей и мир в целом. Стратегия гиперконтроля внешнего и внутреннего мира утомляет мозг. В этих условиях ему проще сосредоточиться на какой-то одной яркой и неприятной навязчивой мысли, чем контролировать то, что априори невозможно контролировать, – таков его защитный механизм.

Навязчивые состояния также являются следствием требований человека по отношению к себе и созданного на основе этих требований идеального образа себя: «Я должен быть лучшим», «Я должен быть правильным», «Я должен быть хорошим» и многих других. Ему кажется, что эти требования предъявляют к нему другие, поэтому он вынужден избыточно контролировать себя и жить не так, как хочет, а так (как ему кажется), как от него хотят другие. Это ведет к подавлению истинных эмоций, желаний и потребностей.

Таким образом, в основе навязчивых состояний лежит страх потерять контроль, который в действительности является желанием его потерять, чтобы наконец стать самим собой. Ведь человек устает от тирании своих требований и предполагаемых чужих ожиданий, устает от возложенной на себя гиперответственности и своего перфекционизма. В этом отношении навязчивости можно рассматривать не только как защитный механизм мозга, но и как сигнал организма о помощи: «Так больше жить нельзя! Если ты не хотел слышать меня раньше, то теперь я подаю тебе более яркий сигнал!»

Иррациональные убеждения о навязчивых мыслях

Стоит отметить, что навязчивости поддерживаются иррациональными убеждениями. Наиболее распространенные из них представлены ниже в паре с альтернативными, более гибкими рациональными убеждениями о навязчивостях.

Глава 21. Нематериальность мыслей

Результату предшествует действие

Одним из центральных пунктов при работе с навязчивостями является развенчание избитого мифа о том, что мысли материальны. В частности, это позволяет глубже понять механизм самосбывающегося пророчества, который часто воспринимается тревожными людьми как неоспоримое доказательство материальности мыслей.

Но мы докажем обратное на простом примере. Не вызовет сомнений тот факт, что любая материальная вещь до своего появления была идеей, то есть существовала в виде мысли какого-то человека. Например, возникновению двигателя предшествовала идея его изобретателя. Однако, для того чтобы идея двигателя превратилась в конкретный двигатель, который можно потрогать руками, необходимо действие его изобретателя. Без действия изобретение так и осталось бы всего лишь идеей, поэтому ни одна мысль не может материализоваться без желания и активности человека. Если человек обычной комплекции будет постоянно представлять, что у него накачанное тело, но при этом продолжит вкушать сладости, то ничего не изменится. При этом желание обрести красивое тело, подкрепленное действиями в виде занятий в тренажерном зале, может привести к тому, чтобы тело стало более сильным.

Мысли – это всего лишь мысли

Итак, сама по себе мысль нематериальна и может «материализоваться» только при наличии соответствующего действия. Простая визуализация без действий не приведет к результату, ибо мысль не есть факт реальности.

Если вы до сих пор думаете, что мысли материальны, попробуйте силой мыслей сдвинуть ручку, лежащую на вашем письменном столе. Получилось? Попробуйте вообразить, что сейчас вам на голову свалится миллион рублей. Сомневаемся, что это произошло. Но если вдруг случилось чудо и вы при помощи одной только силы мысли стали миллионером, то сейчас же свяжитесь с авторами книги, чтобы перечислить проценты!

Это, конечно, шутка, однако такие эксперименты позволят вам наглядно убедиться в том, что мысли – это всего лишь мысли и не более. Вне всякого сомнения, в мире случаются удивительные совпадения, которые опять же никак не могут служить доказательством материальности мыслей.

Сопоставление фантазий с реальностью

Человек зачастую упорно следует домыслам и игнорирует доводы здравого смысла. Например, он может полагать, что плохо работает, и в силу этого совершать больше неоправданных действий, из-за которых его и уволят. Так он может прийти к ложному выводу о том, что мысль материальна.

Тем не менее следует раз и навсегда понять, что мысль нематериальна, но является началом поступка и зародышем реальности. Как бы ни хотелось авторам, чтобы данная книга написалась сама собой, однако этого не произошло, пока не были предприняты соответствующие действия.

В конце концов, согласитесь: если бы хотя бы одна мысль тревожного человека материализовалась, то население нашей планеты моментально сократилось бы в разы! Задайте себе вопрос: сколько миллионов раз вы думали о том, что умираете, теряете над собой контроль или сходите с ума? Учтите, что у каждого человека, независимо от того, страдает он от депрессивного или тревожного расстройства, лишь за один день в голове возникает около пяти тысяч негативных мыслей! А теперь сопоставьте свои фантазии с реальностью. Думаем, что процент реализации катастрофических прогнозов чем-то напоминает цифру «ноль», не так ли?

Не стоит верить и в то, что вас может «исцелить» так называемое «позитивное мышление», ведь если бы позитивные мысли были материальны, то матери больных детей исцеляли бы их одной силой мысли, однако этого, увы, не происходит.

Избирательная селекция информации

Жизнь – это отражение того, куда человек направляет свое внимание. Если он постоянно думает о машине, которую хочет приобрести, то постоянно будет встречать на дорогах желаемую марку автомобиля. Однако это вовсе не означает того, что мысль материальна или что именно таких машин внезапно стало больше.

Поэтому можно сказать, что внешний мир по отношению к данному человеку – это отражение его внутреннего состояния. Говоря иначе, человек воспринимает реальность, исходя из своего мировоззрения. Именно по этой причине внутреннее убеждение человека, будто мир является крайне опасным местом, будет способствовать тому, что он станет все время находить примеры опасностей. Ведь чем сильнее стремление обезопасить себя, тем сильнее кажется угроза, поскольку она ощущается в мыслях. Равным образом, если человек искренне убежден, что все женщины, вежливо говоря, далеко не самые порядочные существа, то будет получать этому подтверждение: из девяти встреченных им порядочных и одной непорядочной он сконцентрирует свое внимание именно на непорядочной! Так, на основе избирательной селекции информации у него рождается ложное сверхобобщение, которое выражено в словах популярной песни о том, что, дескать, все бабы – стервы и что каждый, кто не первый, тот у них второй.

Глава 22. Ключи к свободе от навязчивых мыслей

Ключ № 1. Принятие

Как вы уже знаете, попытки контролировать, бороться, отвлекаться и избегать, которые вы предпринимаете в отношении своих навязчивых мыслей, только усиливают страх самих этих мыслей. Поэтому главным ключом к свободе от навязчивостей является их принятие.

Каждый раз при возникновении навязчивых мыслей позволяйте им быть, разрешайте им проплывать в вашем сознании, не пытаясь их изменить, подавить и ускорить. Пусть будет, что будет. Напоминайте себе, что мысли – это всего лишь мысли и что они не отображают реальных опасностей.

Навязчивые мысли остановить нельзя, их можно только принять. А попытки не думать о них или думать рационально и позитивно, щипать и бить себя по щекам, просить у других людей утешения и подтверждений того, что они неопасны, только подкрепляют страх и усиливают непринятие нежелательных мыслей. Помните: главная проблема состоит не в самих навязчивых мыслях, а в отношении к ним, ведь у большинства людей такие мысли возникают ежедневно, но они не придают им большого значения и по этой причине даже не помнят о них.

Ключ № 2. Наблюдение

Не подавляйте свои навязчивые мысли или образы, а, напротив, позволяйте им проплывать в сознании, наблюдая за ними со стороны как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их возникновения. Просто понаблюдайте, как из зрительного зала.

Мысли приходят и уходят и никак не влияют на действительность. Займите позицию наблюдателя и оставьте попытки борьбы со своими навязчивыми мыслями. Вы – это вы, а мысли – это всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними. Не стоит слепо верить в то, что внушает вам беспокойный разум, и вовлекаться в навязчивые мысли. Помните, что у вас всегда есть выбор: реагировать на навязчивости или же ничего с ними не делать, а просто дать им возможность исчезать самим, не торопя этот процесс борьбой и контролем.

Ваша задача – безоценочно и безучастно наблюдать со стороны за своими навязчивыми мыслями, как за плывущими по реке листьями, летящими по небу облаками, проходящим мимо поездом или уносящимися вдаль воздушными шарами. Вы можете выбрать любой вариант визуализации или даже придумать собственный. Итак, вы всего лишь смотрите увлекательное кино с участием главных героев (навязчивых мыслей) и не пытаетесь изменить сценарий. Вы не актер, не режиссер, не сценарист, а всего лишь обычный зритель.

Ключ № 3. Повторение

При появлении навязчивых мыслей вы также можете полностью в них погружаться и прокручивать их в голове «до тошноты», как заезженную пластинку сломанного граммофона. Иными словами, вы вдумчиво и осознанно повторяете про себя появившиеся навязчивые мысли, не отвлекаясь на посторонние вещи, пока это вам не наскучит. Ваша тревога сначала может увеличиться, но затем постепенно пойдет на спад, а навязчивые мысли со временем начнут казаться надуманными и нелепыми.

Если у вас возникают навязчивые мысли о том, что вы теряете над собой контроль или сходите с ума, медленно повторяйте их про себя сто раз подряд при каждом их появлении. При этом старайтесь ни на что не отвлекаться и фокусироваться только на том, что вы мысленно проговариваете. Вам необходимо намеренно растревожиться как можно сильнее и даже попробовать утратить контроль или сойти с ума. Конечно, лишиться рассудка от этой техники невозможно, но вы попробуйте! При таком подходе вы постепенно начнете более четко осознавать, что мысли – это всего лишь мысли и что они неопасны. В противном случае вы будете продолжать верить, будто не сходите с ума только потому, что постоянно контролируете свои навязчивые мысли.

Однако важно понимать, что связь между контролем мыслей и отсутствием сумасшествия ложная, ведь вы не сходите с ума, когда отвлекаетесь на посторонние раздражители или спите. Поэтому повторение мыслей, словно на заезженной пластинке, – эффективная техника. Она позволит вам понять и почувствовать, что контроль за навязчивыми мыслями только усиливает внутреннее напряжение и поддерживает веру в то, что мысли якобы опасны, если не подавлять или не контролировать их.

Ключ № 4. Катастрофизация

Сконцентрировав все свое внимание на навязчивых мыслях, вы можете мысленно доводить их до катастрофического конца, представляя себе все самые ужасные сценарии. Иными словами, позвольте навязчивым мыслям раскручиваться по их катастрофическому сценарию. Скажем, если вас беспокоит страх причинить вред своему ребенку, следует представить эту картину в мельчайших подробностях, будто все это происходит на самом деле – со всеми жутчайшими последствиями в виде приезда скорой помощи, полиции, всеобщего осуждения, тюрьмы, «психушки» и иных фантазий. При наличии нежелательной навязчивой мысли зарезать себя не стоит прятать ножи, а следует докручивать соответствующую ситуацию в мыслях до катастрофического конца, давая волю всем своим тревожным мыслям и сценариям. Помните, что ваши мысли – всего лишь мысли, а не предвестник и не отражение реальных опасностей.

Ключ № 5. Забота

Также можно вообразить, что навязчивая мысль – это самый одинокий и несчастный в мире человек, который привлекает внимание других только одним способом – провоцируя желание избавиться от него и отвлечься. А раз так, то есть ли смысл продолжать такие попытки? Лучше проявите к нему искреннюю заботу и сочувствие. Вы даже можете представить, что навязчивая мысль – это человек, который пришел к вам как психотерапевту. Вы, участливо глядя ему в глаза, говорите: «Я понимаю, как тебе нелегко. Расскажи мне, что ты чувствуешь».

Ключ № 6. Рыжий карлик

При появлении навязчивой мысли или позыва к осуществлению навязчивого действия вы, как вариант, можете визуализировать мысль или же импульс в виде странного, глуповатого, неуклюжего и суетливого карлика с ярко-рыжими растрепанными волосами, который без спроса приходит к вам в голову и писклявым голоском озвучивает свои тревожные или катастрофические мысли. Пусть прыгает, кривляется, шумит и ведет себя как хочет. Ваша цель – просто наблюдать за ним и позволять ему говорить любые несуразные вещи, но при этом не подчиняться незваному и неуклюжему гостю. Он просто странный, но абсолютно неопасный.

Разве может такой нелепый персонаж сказать что-то серьезное, важное или правдивое? Стоит ли придавать его словам такое огромное значение? Можете ли вы просто дистанцироваться от его нелепых слов и выходок? Нужно ли пытаться прогонять, избавляться или избегать безобидного карлика? Не лучше ли вежливо приветствовать его при каждом его появлении и просто позволять ему быть?

Ключ № 7. Детская песенка

Еще одни вариант работы с навязчивыми мыслями состоит в их мысленном пропевании на мотив какой-нибудь незатейливой песенки со словами «я нанесу себе вред», «я чем-то заразился», «я выпрыгну с балкона» и т. д. Такой творческий подход обессилит вашу навязчивую мысль, поскольку лишит ее подпитки в виде борьбы, контроля и отвлечения. К тому же довольно сложно бояться милой детской песенки, правда?

Ключ № 8. Телефонный звонок

Вы также можете представлять себе, что в момент появления навязчивой мысли в вашем сознании словно раздается телефонный звонок. Всегда ли вы отвечаете на телефонные звонки, особенно если знаете, что вам звонят из банка, желая в очередной раз навязать бессмысленный и беспощадный кредит? Тогда почему считаете, что должны отвечать на навязчивые мысли? Позвольте телефону звонить или вибрировать и не отвечайте на ненужные вам звонки.

Помните: вы не можете контролировать, в какое время и как часто будет звонить телефон, и не можете запретить ему звонить. Однако вы можете выбирать: реагировать или не реагировать на эти звонки (то есть вовлекаться или не вовлекаться в навязчивые мысли).

При возникновении навязчивых мыслей вы можете сказать себе: «Я всегда могу ответить на этот телефонный звонок, однако в данный момент мне просто незачем это делать. Я могу продолжать выполнять запланированные мной дела и просто принимать эти мысли».

Ключ № 9. Почтовый спам

Любите ли вы долгими зимними вечерами предаваться чтению папки «спам» в своей электронной почте? Часто ли отвечаете на сомнительные письма с предложениями о сомнительных знакомствах? Долго ли вы будете думать о рекламе сомнительных таблеток, попавших в спам? Можете ли вы относиться к навязчивостям как к почтовому спаму, который вовсе не обязательно изучать и на который точно не стоит реагировать и тратить время?

Ключ № 10. Фоновый шум

Полезно относиться к любым навязчивым мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте эти мысли как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими.

Заметьте, что сами звуки и шум при этом никуда не исчезают: просто вы перестаете на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми. Итак, ваша задача – позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

Ключ № 11. Продолжение дел

Возникновение нежелательных и навязчивых мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных дел. Напротив, при появлении любых назойливых мыслей вы можете отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или хотели начать делать. Позволяя навязчивым мыслям быть рядом в качестве фона, продолжайте выполнять дела, полностью сосредоточиваясь на процессе и концентрируясь на том, что видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Ваша цель – позволить быть любым мыслям во время выполнения дел и не вовлекаться в них, так же, как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров.

Ключ № 12. Ожидание встречи

Навязчивые мысли приходят и уходят, и в этом нет ничего страшного. Если они вернулись, что особенно вероятно в напряженные и стрессовые периоды жизни, снова начните использовать техники по работе с ними, которые уже помогли вам ранее. Воспринимайте периоды возвращения навязчивых мыслей как хорошую возможность лишний раз применить освоенные навыки принятия этих мыслей.

Когда наплывы навязчивых мыслей стихают, вместо настороженного отслеживания их появления предложите им вернуться в любое удобное для них (и в самое неподходящее для вас) время. При таком подходе навязчивости перестанут быть ограничивающей жизнь проблемой и будут проявляться изредка, как у всех людей, которые зачастую о них даже не вспоминают. Навязчивости становятся менее частыми, интенсивными и длительными, если вы перестаете в них вовлекаться и оставляете попытки борьбы и контроля.

Ключи к свободе от навязчивых мыслей по сути представляют собой варианты их принятия. Рассмотреть их вы можете на рисунке 28.

Рис. 28. Ключи к свободе от навязчивых мыслей

Глава 23. Ключи к свободе от навязчивых действий

Ключ № 1. Пауза

При возникновении желания совершить какое-то навязчивое действие (например, померить давление или помыть руки) отложите выполнение ритуала ровно на десять минут. Если спустя десять минут желание сохраняет свою силу, совершите ритуал, но не до конца: прекратите его выполнение до появления чувства законченности и комфорта. При таком подходе желание совершать навязчивые действия будет постепенно ослабевать, но вам необходимо увеличивать время между возникновением навязчивого позыва и совершением действия до двадцати минут, получаса, часа, двух часов и т. д.

Ключ № 2. Изменение

Еще одним вариантом работы с навязчивыми действиями является постоянное и намеренное нарушение их четкого алгоритма: вы можете выбрать отличный от привычного способ осуществления того или иного ритуала (так, вы можете иначе вымыть руки или по-другому посчитать ступеньки).

Ключ № 3. Прерывание

Вы также можете прерывать выполнение ритуалов несложными короткими действиями, например быстрым приемом пищи и иным простым занятием. Если вы захотели прекратить ритуал, но все же совершили его, повторите погружение в пугающую ситуацию (например, снова коснитесь пола после того, как вымыли руки).

Ключ № 4. Сокращение

Постепенно сокращайте время, выделяемое на выполнение ритуалов вплоть до полного отказа от этих защитных действий. Так, если вы привыкли мыть руки полчаса, постепенно уменьшайте время до двадцати минут, затем – до пятнадцати, далее – до десяти и т. д.

Важно сокращать не только время выполнения ритуальных действий, но и их количество. При появлении навязчивого позыва выполняйте ритуал лишь каждый второй, затем – каждый четвертый, шестой раз и т. д. Проживайте тревогу, неопределенность и дискомфорт, связанные с сокращением времени на выполнение ритуалов и их количества.

Ключ № 5. Усиление

Не менее продуктивным способом является намеренное усиление и доведение ритуалов до абсурда: перепроверив, выключена ли плита, также проверьте, как идут часы, капает ли вода из крана, шумит ли холодильник, закрыты ли окна и т. д.

Ключ № 6. Пять раз

Если обычно вы совершаете не очень большое количество навязчивых действий, то можете избрать следующую тактику. При однократном выполнении какого-либо ритуала вам необходимо повторить его еще четыре раза, чтобы в сумме получилось ровно пять совершенных действий подряд. Иными словами, вам следует совершать любой ритуал ровно пять раз – не больше и не меньше. Продолжать действовать таким образом до тех пор, пока ваши навязчивости не ослабнут.

Ключ № 7. Внимательность

Если вы все еще совершаете ритуальные действия, старайтесь в момент выполнения таких действий проявлять внимательность и осознанность. Например, при выключении плиты или закрывании двери внимательно концентрируйтесь на том, что делаете: что вы при этом видите и слышите, что при этом ощущаете. При таком подходе в те моменты, когда вам снова захочется перепроверить, выключена ли плита, закрыта ли дверь, вы будете меньше поддаваться этим навязчивым позывам. Ведь будет достаточно вспомнить, что вы это уже сделали, и продолжать проживать дискомфорт и принимать неопределенность, несмотря на периодически возникающие сомнения.

Это важно запомнить!

Ключи к свободе от навязчивых мыслей и действий отражают главную цель – принятие обсессий и постепенный отказ от компульсий, а значит и прекращение бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от навязчивых мыслей и действий, а ради желания почувствовать себя по-новому.

На первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с навязчивостями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности. Так вы рискуете продолжить бессмысленную и беспощадную борьбу. Лучше практикуйте эти ключи по отдельности, и тогда со временем сможете выбрать для себя подходящий способ совладания.

Запомните: эти ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В наглядном виде ключи к свободе от навязчивых действий, представляющие собой варианты постепенного отказа от них, изображены на рисунке 29.

Рис. 29. Ключи к свободе от навязчивых действий

Контрольные вопросы для самопроверки

1. В чем состоит порочный круг навязчивостей?

2. Материальны ли мысли? Почему?

3. Каковы причины превращения навязчивостей в проблему?

4. Что вы теперь будете делать при возникновении навязчивостей?

5. Закончите фразу тремя способами: «Навязчивости – это не проблема, потому что…»

Часть V. Чрезмерное беспокойство

Глава 24. Природа беспокойства

Тематика чрезмерных переживаний

Многие тревожные люди склонны чрезмерно беспокоиться обо всем на свете, то есть переживать по самым разным поводам и даже без повода, но не фокусировать свое внимание на какой-то конкретной проблеме или задаче.

Такое избыточное беспокойство может касаться незначительных повседневных дел (уборка, поездка за город) или более серьезных вещей (собственное здоровье, благополучие близких, отношения, финансовое состояние, учеба, работа). Оно также может быть связано с проблемами общемирового масштаба (войны, терроризм, экологические и экономические проблемы).

Беспокойство по различным поводам может возникать ежедневно, длиться часами и присутствовать на протяжении нескольких месяцев и даже лет. Это может очень сильно ограничивать повседневную жизнь человека и приводить к разным симптомам, на которые он может жаловаться врачу, подозревая физический недуг, являющийся лишь следствием избыточного беспокойства.

Согласно статистике, четверть людей, обращающихся к врачу по поводу разных соматических симптомов, испытывают их именно из-за чрезмерного беспокойства и повышенного уровня тревоги.

Симптомы избыточного беспокойства

Итак, телесными, эмоциональными, когнитивными и поведенческими симптомами избыточного беспокойства могут быть следующие:

✓ хроническая усталость, напряженность, раздражительность;

✓ подавленность, разочарованность, неуверенность в себе;

✓ снижение или утрата способности получать удовольствие от ранее любимых занятий;

✓ проблемы с засыпанием, концентрацией внимания, пищеварением;

✓ мышечные боли, головокружение, дереализация, потливость;

✓ злоупотребление лекарствами, алкоголем, табаком, переедание и др.

Основные сферы избыточного беспокойства

Несмотря на многообразие тем, которым могут быть посвящены беспокойные мысли, можно выделить пять основных сфер и поводов для волнений многих тревожных людей:

✓ здоровье (переживания о здоровье на фоне известий о болезнях, которые проецируются на себя или на своих близких);

✓ отношения (беспокойство о собственной состоятельности в качестве члена семьи или друга);

✓ работа/учеба (волнения о качестве выполнения рабочих или учебных обязанностей);

✓ финансы (беспокойство о финансовом состоянии на фоне известий об экономических кризисах или денежных проблемах знакомых);

✓ быт (переживания о качестве выполнения различных повседневных бытовых дел).

Примеры беспокойных мыслей

Беспокойство запускается назойливыми тревожными мыслями, образами, картинками и воспоминаниями из серии «а что, если…», которые бесцеремонно вторгаются в сознание и полностью завладевают вниманием человека на длительное время. Мысли, связанные с беспокойством, характеризуются гиперболизацией нежелательного отрицательного исхода в будущем и затрагивают значимые для человека цели и ценности. Также они часто связаны с негативной информацией, полученной из внешнего мира – от родственников или из средств массовой информации. Примерами беспокойных мыслей могут быть следующие:

✓ «А что, если на фоне кризиса разорится банк, в котором хранятся мои сбережения?»

✓ «А что, если мой сын получит серьезную травму на спортивной тренировке?»

✓ «А что, если на прошлой вечеринке я ляпнул какую-то глупость?»

✓ «А вдруг у меня обнаружат смертельную болезнь?»

✓ «А что, если мой муж уже давно мне изменяет и собирается меня бросить?»

✓ «Может быть, слова моего начальника о том, что я некомпетентный, правда?»

✓ «А что, если я не успею подготовить курсовую работу к положенному сроку?»

✓ «А вдруг мои родители погибнут в автокатастрофе и я останусь совсем один?»

✓ «А что, если со мной никто не захочет общаться на ближайшем мероприятии?»

✓ «А что, если ко мне в гости придет мой парень, а у меня дома будет бардак?»

✓ «А что, если на Землю упадет метеорит и мы все умрем?» и т. д.

Глава 25. Беспокойство как стратегия предотвращения катастроф

Готовность к худшему

Беспокойство можно охарактеризовать как цепочку повторяющихся и неконтролируемых мыслей о негативных сценариях развития событий в неопределенном будущем. Беспокойство – это заезженная пластинка катастрофических мыслей, представляющих собой попытку предсказать все возможные негативные последствия всех возможных событий, чтобы быть готовым к худшему и иметь возможность своевременно предпринять нужные «спасительные» меры.

Готовность к худшему, как вам кажется, позволяет предотвратить ужасную и невыносимую катастрофу, что и объясняет ваше стремление решать проблемы до того, как они возникли. В какой-то момент вы даже можете прийти к выводу, будто только благодаря беспокойству вы чудом избегаете катастроф, поскольку беспокойство позволяет вам все время быть начеку. А если какое-то негативное событие происходит, вы можете думать, что вам нужно было беспокоиться еще сильнее, тогда бы ничего плохого точно не случилось.

Вы можете верить, будто беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но в действительности вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в собственной голове, поскольку за сомнительную предполагаемую безопасность платите возможностью жизнь насыщенной и полноценной жизнью.

Попытка подстелить соломки

В итоге получается, что вы словно находитесь на границе реальности и катастрофических фантазий, в то время как реальность всегда вашей стороне, поскольку тревожные мысли так и остаются всего лишь мыслями.

Действительно, беспокойные люди редко живут настоящим и чаще погружены внутрь своей головы или своего организма, где вот-вот должны случиться какие-то катастрофы. Вы полагаете, будто если везде подстелите соломки, доверяя предсказаниям катастрофических исходов, то легко справитесь с менее пугающими ситуациями. Однако ловушка в том, что в катастрофическом варианте развития событий априори нет никакого решения. Вы можете до конца не принимать тот факт, что любое ваше действие содержит элементы риска и что плохое происходит независимо от того, насколько сильно вы беспокоитесь.

К тому же в силу своей склонности к «черно-белому» (поляризованному, дихотомическому) мышлению вы можете ошибочно полагать, что в мире существуют состояния абсолютной безопасности и абсолютной опасности. Но реальность дана нам в континууме, где помимо черного и белого есть множество цветов и их оттенков, а поэтому везде можно обнаружить как признаки опасности, так и свидетельства безопасности.

Обесценивание навыков и опыта

Тем не менее 90 % событий, о которых беспокоятся люди, в конечном итоге завершаются хорошо или нормально. А в 80 % случаев люди справляются с негативными результатами значительно лучше, чем предполагали. Действительно, часто беспокоящиеся люди склонны обесценивать свои способности, не веря в то, что могут эффективно решать проблемы и справляться с реальными жизненными трудностями. На самом деле они решают возникающие проблемы так же, как и люди без избыточной тревоги.

Вы можете осознавать, что ничего из того, о чем вы так сильно переживали, не закончилось катастрофой, но при этом все равно беспокоиться, поскольку позитивный и нейтральный опыт прошлого не гарантирует отсутствия неприятностей в будущем. К тому же вы можете обесценивать или забывать опыт несбывшихся прогнозов: «Тогда мне просто повезло, однако катастрофа все равно рано или поздно может случиться!»

Словом, вы склонны сосредоточиваться на негативных аспектах произошедшего, вместо того чтобы думать о том, какого количества катастроф, ужасов и неприятностей не произошло хотя бы за вчерашний день. Представьте, сколько самолетов не упало, сколько людей не погибло, сколько семей не распалось, сколько детей не покалечилось, сколько раз вы не заболели, сколько раз с вашими близкими не случилось ничего плохого и т. д.

Предвзятая селекция информации

Беспокоящиеся люди склонны фокусироваться лишь на той информации, которая подтверждает или не опровергает их катастрофические прогнозы. Это приводит к тому, что они начинают видеть ужасы и опасности там, где их нет.

Как мы уже замечали, такая избирательная и претенциозная фильтрация информации осуществляется в соответствии с искаженными представлениями о том, что негативные события более вероятны, если информация о них легкодоступна, представлена ярко и красочно (еще и с иллюстрациями), прямо или косвенно связана с вашими опасениями или негативными последствиями, а также если эта информация воспринимается вами с тревогой.

Тревожные люди часто трактуют нейтральную информацию как опасную, преувеличивают вероятность и серьезность негативных сценариев развития событий, а также недооценивают собственные способности и реальные признаки безопасности той или иной ситуации или же физического ощущения.

Глава 26. Беспокойство как способ получения определенности

Порочный круг поиска идеальных решений

Беспокойство – это попытка снизить или устранить неопределенность будущего за счет настойчивого обдумывания «идеальных» способов предотвращения возможных опасностей. Но это ведет только к усилению чувства неопределенности и неконтролируемости.

Вы отвергаете любые найденные вами решения, поскольку они не гарантируют безопасности и определенности, и снова начинаете беспокойные поиски лучшего и надежного решения путем постоянной мыслительной жвачки о возможных угрозах, с которыми вы чисто гипотетически можете столкнуться (см. рис. 30). Вы переживаете и пережевываете мысли об ужасном будущем потому, что требуете определенности в будущем.

Рис. 30. Порочный круг поиска идеальных решений

Но поскольку не можете ее получить, то забегаете вперед реальности и выбираете худший вариант развития событий. Иными словами, прогнозируя самые плохие сценарии и представляя себе все самые ужасные исходы различных событий, вы пытаетесь уменьшить степень неопределенности, но в итоге, естественно, не получаете требуемого контроля над будущим и переживаете еще больше.

Чем больше вы пытаетесь контролировать, тем острее чувствуете невозможность контролировать и тем сильнее беспокоитесь и переживаете.

Попытки достижения гарантий

Вы можете быть убеждены, что чем выше уровень неопределенности каких-либо будущих событий, тем больше вероятность их негативного исхода. Тогда вы скорее предпочтете точное знание о том, что случится что-то негативное, чем жизнь в неопределенности, неизвестности и неуверенности в будущем. Вы беспокоитесь, потому что хотите узнать будущее и предсказать, что может пойти не так, чтобы устранить или максимально снизить труднопереносимую неопределенность. Ваше беспокойство – это попытки достичь гарантий в будущем и снизить уровень неопределенности и неизвестности.

Но чем больше вы пытаетесь устранить неопределенность и достичь гарантий в отношении будущего, тем более беспомощным и обеспокоенным вы себя чувствуете. Ведь любые попытки точно знать будущее обречены на провал, потому как будущее непознаваемо. Кроме того, вы можете прибегать к поискам заверений у родных и близких в том, что все будет хорошо или что не случится ничего плохого, однако это, конечно же, не дает никаких результатов, поскольку другие люди обладают ровно такой же способностью предсказывать будущее, как и вы. Более того, поиски заверений только усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе, хотя дают временное ощущение спокойствия и мнимой уверенности в будущем.

Отсутствие определенности

Точно узнать, что случится в будущем, можно только одним способом: просто дождаться наступления тех или иных событий. Поймите, что даже если бы вы могли волшебным образом узнать, что произойдет в будущем (например, что вы чем-нибудь заболеете), то все равно бы ничего не смогли изменить, поскольку будущее наступит вне независимости от того, беспокоитесь вы о нем или нет.

Пытаясь вычеркнуть из своей жизни любую неопределенность и стремясь достичь гарантий в будущем, вы только усиливаете свое беспокойство, ведь определенности и гарантий на нашей планете нет, никогда не было и не будет. Поэтому если вы выбираете беспокоиться о любых гипотетически возможных негативных исходах, то будете вынуждены переживать постоянно и практически обо всем на свете. При этом вы все равно будете упускать из виду миллионы таких же теоретически возможных угроз.

Конечно, вы всегда можете оказаться тем злосчастным исключением из правила, но стоит ли этот мизерный шанс постоянных беспокойств и переживаний? В этом отношении принятие неопределенности и разумных рисков – один из важнейших способов преодоления избыточного беспокойства. Подумайте, какое количество решений вы принимаете ежедневно в условиях тотальной неопределенности и какое количество повседневных дел совершаете, сталкиваясь с разумными рисками лицом к лицу. Почему же вы, принимая неопределенность в одних сферах, считаете ее невыносимой и недопустимой в других?

Иррациональные убеждения о непереносимости неопределенности

Беспокойство также подпитывается иррациональными убеждениями о непереносимости неопределенности. Наиболее распространенные из них представлены ниже в паре с более рациональными и гибкими убеждениями.

Глава 27. Беспокойство как когнитивное бегство от тревоги

Анестезия для тревоги

Беспокойство как навязчивое и неконтролируемое обдумывание потенциальных проблем и вариантов их разрешения является не только стратегией предотвращения катастроф и устранения неопределенности, но и способом блокирования неприятных эмоций, в том числе и тревоги.

Действительно, беспокойство зачастую неосознанно используется как способ бегства от тревоги в сферу мыслительной жвачки, как своего рода анестезия для чувства тревоги. Иными словами, чтобы избавиться от тревоги, вызванной мыслями о потенциальной угрозе, вы начинаете беспокоиться (размышлять) о чем-то значимом, что лишь усиливает тревогу.

Рис. 31. Беспокойство как когнитивное бегство от тревоги

Получается, что беспокойство, как заезженная пластинка мыслей о самых разных негативных потенциальных результатах, является когнитивным избеганием, поскольку позволяет на какое-то время избегать самого чувства тревоги (см. рис. 31), а также встречи с базовым страхом, и не думать о самом страшном для вас исходе. То есть вы беспокоитесь о различных негативных событиях, чтобы не сталкиваться с худшими страхами лицом к лицу, что позволило бы осознать их иллюзорность. И в итоге вы тешите себя временным иллюзорным ощущением безопасности, которого достигаете в результате беспокойства.

Порочный круг бегства от тревоги

Запомните: чем большую тревогу вы испытываете, тем больше вы беспокоитесь. Но чем больше вы беспокоитесь, тем большую тревогу испытываете. В этом и состоит порочный круг бегства от тревоги (см. рис. 32).

Рис. 32. Порочный круг бегства от тревоги

Ошибка эмоциональной аргументации

Многим тревожным людям кажется, что если они испытывают тревогу, значит, им и вправду есть, о чем беспокоиться. В то же время если они спокойны, то у них автоматически исчезают любые поводы для переживаний. Так вы можете неосознанно совершать ошибку эмоциональной аргументации (см. рис. 33), однако будущее в любом случае остается непознаваемым и неконтролируемым.

Рис. 33. Ошибка эмоциональной аргументации

Иррациональные убеждения о том, что тревога – признак опасности

Типичные иррациональные убеждения о том, что наличие тревоги является свидетельством какой-то угрозы, представлены ниже (они выделены курсивом). Рядом даны альтернативные им более здоровые и рациональные убеждения.

«Чем сильнее я тревожусь, тем в большей опасности нахожусь». – «Если б это было так, то степень опасности чего-либо определялась бы уровнем моей тревоги».

«Если я испытываю страх, значит, ситуация опасна». – «Страх ничего не говорит о реальной опасности, ведь эмоции – это не реальность».

«Пугающая ситуация может закончиться катастрофическими последствиями». – «У меня нет доказательств в пользу этого. Я и раньше так мыслил, но до сих пор жив».

«Если я начинаю волноваться, мне нужно срочно что-то сделать». – «Беспокойство – это следствие тревожных мыслей, и больше ничего».

«Опасность всегда надвигается быстро и подкрадывается незаметно». – «Опасность существует только в моей фантазии или надвигается медленно, поскольку ни один мой тревожный прогноз не реализовался».

Общий порочный круг избыточного беспокойства

Мы прояснили природу избыточного беспокойства как стратегии предотвращения катастроф, способа получения определенности, а также как когнитивного бегства от тревоги. Теперь мы можем выявить общий порочный круг избыточного беспокойства (см. рис. 34).

Рис. 34. Общий порочный круг избыточного беспокойства

Глава 28. Беспокойство из-за беспокойства

Порочный круг беспокойства из-за беспокойства

Рано или поздно вы начинаете беспокоиться о том, что слишком часто беспокоитесь, поскольку считаете, что беспокойство негативно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, качество выполнения дел или что оно может привести к тому, о чем вы беспокоитесь.

Это заставляет вас взять под контроль свое беспокойство, применяя попытки борьбы, отвлечения, избегания и контролирования тревожных мыслей, эмоций, ощущений и чувств, что ведет к временному облегчению, но в долгосрочной перспективе только усиливает беспокойство.

Запомните: чем больше вы пытаетесь контролировать беспокойство и не волноваться, тем меньше вы контролируете беспокойство и тем сильнее волнуетесь.

Рис. 35. Порочный круг беспокойства из-за беспокойства

В то же время вы можете быть убеждены, что беспокойство выполняет массу полезных функций, например, помогает предвидеть и решать проблемы, избегать неприятностей, предотвращать катастрофы, лучше контролировать ситуацию, быть более мотивированным и ответственным и не пострадать от излишней самонадеянности. В итоге вы попадаете в очередной порочный круг, ведь согласно этим противоречивым убеждениям, вам одновременно нужно и не нужно беспокоиться (см. рис. 35).

Негативные убеждения о беспокойстве

Примерами негативных убеждений о беспокойстве могут служить следующие верования.

✓ «Беспокойство может довести меня до ручки или нервного срыва».

✓ «Беспокойство негативно сказывается на моем здоровье и точно приведет к болезни».

✓ «Беспокойство не поддается контролю и рано или поздно может захлестнуть меня».

✓ «Беспокойство мешает мне качественно выполнять свои дела и обязанности».

✓ «Беспокойство приведет меня к тому, что я утрачу над собой контроль и сойду с ума».

✓ «Беспокойство может привести к тому, что произойдет то, о чем я беспокоюсь».

✓ «Беспокойство способствует тому, что я выгляжу нелепо в глазах окружающих».

✓ «Беспокойство ведет к ужасным и невыносимым ощущениям и дискомфорту».

✓ «Беспокойство заставляет меня совершать кучу ненужных и бесполезных действий».

Позитивные убеждения о беспокойстве

Примерами позитивных убеждений о беспокойстве могут служить следующие иррациональные суждения.

✓ «Беспокойство помогает мне находить эффективные способы решения проблем».

✓ «Беспокойство позволяет предвидеть возможные трудности и подготовиться к ним».

✓ «Беспокойство позволяет предотвращать катастрофы и защищает от неприятностей».

✓ «Беспокойство позволяет мне не пострадать от неоправданной самонадеянности».

✓ «Беспокойство позволяет быть готовым к худшему, чтобы успешно решать проблемы».

✓ «Беспокойство позволяет быть более уверенным в отношении будущего».

✓ «Беспокойство – признак ответственности, добросовестности и серьезного отношения к делу».

✓ «Беспокойство мотивирует меня на достижение целей».

✓ «Беспокойство позволяет мне лучше контролировать ситуацию и оставаться начеку».

Как понимает беспокойство тревожный человек

Если обобщить представленную в этой части информацию, можно сделать вывод, что беспокойные люди могут понимать это состояние как:

✓ попытку получения гарантий и определенности в будущем;

✓ стратегию предвосхищения потенциальных опасностей с целью их предотвращения или защиты от них;

✓ способ предотвращения катастроф и средство от неоправданной самонадеянности;

✓ попытку получения большего контроля над ситуацией за счет готовности к худшему;

✓ возможность поиска идеального способа решения проблем;

✓ способ мотивации и достижения целей;

✓ форму проявления ответственности, добросовестности и серьезного отношения к делу;

✓ способ блокировки тревоги и других болезненных эмоций.

К чему на самом деле приводит беспокойство

В действительности беспокойство:

✓ заставляет избыточно концентрироваться на мыслях о потенциальных опасностях и угрозах;

✓ поддерживает ощущение беспомощности в связи с неконтролируемостью беспокойства;

✓ поддерживает ощущение неопределенности в связи с неконтролируемостью будущего;

✓ поддерживает длительность и интенсивность тревоги, поскольку является когнитивным избеганием тревоги;

✓ способствует избеганию базового страха, лежащего в основе тревоги;

✓ способствует поддержанию иллюзии безопасности;

✓ способствует формированию вторичного беспокойства (из-за беспокойства);

✓ лишает возможности жить полноценной жизнью и заниматься самореализацией.

Факторы, поддерживающие избыточное беспокойство

Таким образом, можно выделить восемь ключевых факторов, которые поддерживают избыточное беспокойство, лежащее в основе генерализованного тревожного расстройства, или синдрома общей тревожности:

✓ катастрофизация и предсказание негативного будущего;

✓ непереносимость неопределенности;

✓ стремление исключить любые риски;

✓ стремление найти идеальное решение;

✓ обесценивание своих навыков и положительного опыта;

✓ поиск путей успокоения (защитное поведение);

✓ позитивные и негативные убеждения о беспокойстве;

✓ беспокойство из-за беспокойства.

Глава 29. Продуктивное беспокойство

Отличия продуктивного беспокойства от непродуктивного

«Неужели можно беспокоиться продуктивно?» – можете с удивлением подумать вы. Оказывается, можно. Но, для того чтобы научиться волноваться с пользой, важно научиться отличать непродуктивное беспокойство от продуктивного. Как же это сделать?

Все довольно несложно. Если непродуктивное беспокойство – о маловероятных событиях, о которых не переживало бы большинство людей, посчитав их неразумными и неуместными, то продуктивное – о вероятных событиях, о которых беспокоилось бы большинство людей, считая их разумными и уместными.

Иными словами, непродуктивно беспокоиться о воображаемых ужасах и катастрофах, поскольку это не приводит ни к каким действиям. Но вполне целесообразно беспокоиться о конкретных проблемах и путях их решения в виде конкретных действий прямо сейчас или в ближайшее время.

Рис. 36. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства

Таблица 9. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства

Непродуктивное беспокойство характеризуется вопросом «а что, если…», в то время как продуктивное характеризуется вопросом «что делать, если…?» (см. рис. 36).

Более подробные критерии разграничения непродуктивного и продуктивного беспокойства представлены ниже в таблице 9.

Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное

Чтобы преобразовать непродуктивное беспокойство в продуктивное, вы можете совершить несколько простых действий.

Действие 1. Определите, является ли проблема актуальной и обоснованной путем прояснения ответов на следующие вопросы.

✓ «Беспокоюсь ли я о маловероятных сценариях развития событий?»

✓ «Переживаю ли я о вещах, которые невозможно контролировать?»

✓ «Беспокоилось бы об этом большинство рациональных людей?»

✓ «Есть ли конкретная проблема, которую мне необходимо решить?»

Действие 2. Если вы пришли к выводу о том, что проблема актуальна и обоснована, то определите, можете ли вы решить ее прямо сейчас или в ближайшее время. Это позволит преобразовать непродуктивное беспокойство («а что, если…») в продуктивное («что делать, если…»).

✓ «Какие конкретные действия я могу предпринять для решения этой реальной проблемы?»

✓ «Могу ли я составить список этих конкретных действий?»

✓ «Могу ли я начать выполнять эти действия прямо сейчас или в ближайшее время?»

Действие 3. Прямо сейчас или в ближайшее время перейдите к совершению конкретных действий для решения реальной проблемы, помня о том, что ваш план действий имеет право быть неидеальным (см. рис. 37).

Рис. 37. Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное

Глава 30. Ключи к свободе от беспокойства

Ключ № 1. Принятие мыслей

Попытки контроля, борьбы, отвлечения, избегания, которые вы предпринимаете в отношении своих беспокойных мыслей, только усиливают страх этих мыслей, поэтому главным ключом к свободе от такого рода мыслей является их принятие. Всякий раз при возникновении беспокойных мыслей позволяйте им быть и разрешайте им проплывать в вашем сознании, не пытаясь их изменить, подавить и ускорить: пусть будет, что будет.

Напоминайте себе, что мысли – это всего лишь мысли и что они не отображают реальных угроз. Равно как и навязчивые, беспокойные мысли, которые отчасти тоже являются навязчивыми, остановить нельзя, – их можно только принять. Попытки не думать о них, просить у других утешения и подтверждения, что они неопасны, лишь подкрепляют страх и усиливают непринятие нежелательных мыслей. Помните, что главная проблема состоит не в самих беспокойных мыслях, а в отношении к ним.

Ключ № 2. Наблюдение за мыслями

Не подавляйте свои беспокойные мысли о будущем. Напротив, позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их появления, а просто смотрите на них, словно из зрительного зала. Помните, что мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Займите позицию наблюдателя и оставьте попытки борьбы со своими беспокойными мыслями. Вы – это вы, а мысли – всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними.

Не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш беспокоящийся разум. Лучше отстраниться от этих мыслей, сделать шаг назад и безоценочно наблюдать за ними со стороны.

Ключ № 3. Повторение мыслей

При непосредственном возникновении любых беспокойных мыслей вы можете каждый раз повторять их про себя сто раз подряд, словно заезженная пластинка. Вы также можете повторять фразы вроде следующих: «Я ничего не могу знать наверняка. У меня нет абсолютно никаких гарантий в отношении будущего. В любой момент может случиться катастрофа» и др. Повторяйте эти мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, пока они вам не наскучат.

Ваша тревога сначала может усилиться, но затем постепенно пойдет на спад. Если сотни повторений этих мыслей окажется недостаточным для существенного снижения тревоги, повторяйте до тех пор, пока тревога не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня.

Ключ № 4. Фоновый шум

Полезно относиться к любым беспокойным мыслям как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте их как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум при этом никуда не исчезают: просто вы перестаете на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми.

Итак, ваша задача – позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

Ключ № 5. Продолжение дел

Появление беспокойных мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении любых беспокойных мыслей вы можете отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить их к совместному выполнению дел, которыми занимались.

Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Более того, вы можете задаться целью ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными в плане реализации ваших целей. Это позволит вам осознать, что вещи, которые кажутся максимально дискомфортными, на самом деле создают дискомфорт в четыре раза меньше по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется изначально.

Лучше выполнять дискомфортные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать – это абсолютно разные вещи. Вы также можете ежедневно выполнять несколько простых действий, которые выходят за рамки стандартных и содержат больший уровень неопределенности и разумного риска. Проявляйте спонтанность и склоняйте себя к импровизации в условиях неопределенности. Чаще концентрируйтесь на ситуациях неопределенности, в которых оказываетесь, и снова импровизируйте.

Ключ № 6. Исчезновение

Избыточное беспокойство словно помещает вас в центр мира и заставляет верить в то, что ваша проблема уникальна, вы способны влиять на все события и в ваших силах контролировать любые будущие результаты. В моменты захлестывающего беспокойства попробуйте хотя бы на минуту представить, что вы исчезли из реальности, испарились и улетучились из текущего водоворота событий, превратились в невидимку, о существовании которого никто даже не подозревает. Теперь все события, о которых вы переживаете, существуют сами по себе и больше не нуждаются в вашем активном участии. Ведь, будучи невидимкой, вы ничего не можете сделать. Вы лишь наблюдаете за происходящим, словно за сюжетом фильма на экране.

Займите позицию безучастного и беспристрастного наблюдателя и просто описывайте происходящие события без попыток их контролировать. Оставьте попытки вмешиваться в естественный ход событий и контролировать уже снятый фильм. А сейчас ответьте на вопрос: будете ли вы теперь так сильно беспокоиться?

Во время беспокойства вы также можете представлять, что безучастно смотрите на происходящие события и на себя, взаимодействующего с другими людьми, с балкона на последнем этаже высотного здания. Вы находитесь не в гуще событий, а возвышаетесь над ситуацией и отстраненно наблюдаете за тем, что происходит. Так вы сможете практиковать умение отстраняться от происходящих событий и принимать реальность такой, какая она есть – без вынесения оценок и навешивания ярлыков. Ваша задача – учиться отпускать ситуацию, а не пытаться ей управлять.

В моменты беспокойства также полезно воображать себя безликой песчинкой на бесконечном пляже, на которую никто не обращает внимания, поскольку вы ничем не отличаетесь от миллиардов точно таких же безликих песчинок. Ваша задача – затеряться среди остальных песчинок этого бескрайнего пляжа. Станете ли вы тогда думать, что ваши проблемы отличаются от проблем, с которыми сталкиваются миллиарды людей?

Ключ № 7. Замедление

Каждый раз, когда во время беспокойства вас переполняют и захлестывают мысли о том, что вы должны срочно и как можно скорее что-то сделать, начните намерено замедляться назло нетерпеливым внутренним позывам. Замедляйтесь во время приготовления еды, приема пищи, сборов на работу, физических упражнений, общения с коллегами и иных процессов.

Выполняйте любые действия более осознанно, фокусируясь на самом процессе: как вы двигаетесь, что вы слышите, видите и чувствуете. Говорите и действуйте медленнее. Помните о вопросе, который можете задавать себе в моменты усиления такого суетливого беспокойства: «Что полезного я могу сделать прямо сейчас?» Кроме того, чтобы постепенно отказываться от вредной привычки постоянно суетиться, вы можете периодически планировать эпизоды осознанной потери времени. Так, например, завтра вы можете пойти в гипермаркет, встать в самую длинную очередь и, отстояв ее до конца, уйти «в самый ответственный момент», так ничего и не купив.

Ключ № 8. Путешествие в будущее

В моменты яркого беспокойства вы можете думать, будто ваши текущие проблемы и тревожное состояние не закончатся никогда. Однако так происходит только потому, что в подобные беспокойные периоды вы забываете о том, насколько изменчивы и преходящи ваши мысли и эмоции. В следующий раз, когда вы ощутите беспокойство, подумайте о том, какие еще события могут случиться завтра, на следующей неделе, через месяц, через полгода, через год и через пять лет. Поразмышляйте над тем, какие будущие события помогут вам не думать о том, что происходит сегодня.

Задумайтесь еще вот над чем. То, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие волнения и проблемы оказаться точно такими же? Будете ли вы сильно беспокоиться о настоящих переживаниях через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему?

Это важно запомнить!

Все перечисленные выше ключи отражают главную цель – принятие беспокойных мыслей, то есть отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от беспокойства, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с беспокойными мыслями. Это вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно.

Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности – так вы рискуете продолжить борьбу. Лучше практикуйте эти способы по отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания.

Запомните: данные ключи направлены в основном не на совершение каких-либо действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

Ключи к свободе от беспокойства по сути представляют собой варианты принятия беспокойных мыслей (см. рис. 38).

Рис. 38. Ключи к свободе от беспокойства

Контрольные вопросы для самопроверки

1. Что такое беспокойство и для как оно помогает людям?

2. В чем состоит порочный круг беспокойства из-за беспокойства?

3. В чем отличия продуктивного и непродуктивного беспокойства?

4. Какие факторы поддерживают избыточное беспокойство?

5. Что вы теперь будете делать при возникновении беспокойства?

Раздел II. Практика, практика и еще раз практика

Часть VI. Работа с телом: техники саморегуляции

Глава 31. Нервно-мышечная релаксация

Порочный круг мышечного напряжения

Частые, длительные, интенсивные эмоциональные переживания не могут не сказываться на нашем физическом самочувствии. Та же тревога всегда проявляется в виде мышечного напряжения, которое в свою очередь подает мозгу сигнал о том, что пора тревожиться (см. рис. 39).

Такой порочный круг возникает потому, что психика и тело неразрывно связаны между собой. Будучи «воспитанными» и «культурными» людьми, мы подавляем, а не проявляем (не выражаем, не высказываем) свои эмоции. По этой причине возникающее мышечное напряжение не расходуется, а накапливается, что ведет к мышечным зажимам, спазмам и другим болезненным симптомам. Тело обмануть невозможно, ведь оно всегда будет реагировать на избыточные эмоциональные реакции, а если попытаться его обхитрить, оно обязательно ответит напряжением и неприятными симптомами.

Рис. 39. Порочный круг мышечного напряжения

Расслабление через напряжение

Расслабить напряженные мышцы, как это ни парадоксально, можно посредством короткого, но достаточно интенсивного напряжения, за которым следует более качественное расслабление.

В этом и состоит суть нервно-мышечной релаксации.

В течение некоторого времени вы будете поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что позволит вам почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Затем переходите к комплексной работе. Длительность каждого этапа напряжения составляет 10 секунд, а последующее за этим расслабление может занимать 30 секунд. После того как вы продержали десятисекундное напряжение, сбросьте его, выдохните, скажите себе «расслабься» (можете придумать любое другое ключевое слово для расслабления), а затем сфокусируйтесь на ощущении расслабления.

В процессе выполнения упражнения вы можете как бы «направлять» ощущение расслабления к напряженным участкам тела, добиваясь более полноценного расслабления и «выравнивая» этого ощущения по всему телу.

Нервно-мышечная релаксация поможет вам ощутить разницу между напряжением и расслаблением. Последнее может восприниматься и как утяжеление, и как облегчение тела. Постепенно вы научитесь входить в состояние расслабления по собственному желанию и без предварительного напряжения, просто сказав себе «расслабься». Разве не замечательно иметь такую волшебную мышечную память?

Накопительный эффект

Желательно выполнять релаксацию в комфортной обстановке, когда вам никто не помешает. Вам потребуется около 25 минут для расслабления всех групп мышц. Выполняйте релаксацию один раз в день (если есть желание и возможность, можно и больше). Ежедневное и систематическое выполнение нервно-мышечной релаксации способствует глубокому физическому и эмоциональному расслаблению.

Постепенно ваш сон станет более полноценным, количество суетливых движений в течение дня уменьшится, а тело станет менее напряженным. Следует понимать, что занятия релаксацией имеют накопительный эффект, поэтому раз от раза вы будете расслабляться все лучше. Тот уровень расслабления, которого вы достигнете через две недели занятий, будет восприниматься вами как напряжение через три недели занятий.

Помните, что вы не можете испытывать тревогу, если ваше тело абсолютно расслаблено, ведь где тревога – там напряжение, а где напряжение – там тревога.

Алгоритм действий для мышечного расслабления

Техника нервно-мышечной релаксации предполагает комплекс следующих действий.

Действие 1. Бодискан. Удобно сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и ощутите контакт тела со всеми поверхностями, с которыми оно соприкасается. Мысленно просканируйте себя от стоп до затылка и обратно, чтобы определить, какие участки тела находятся в напряжении. Потратьте на такой бодискан одну минуту. Время пошло.

Удалось ли вам обнаружить напряженные участки? Какие мышцы у вас зажаты больше всего? А теперь перейдем к самой релаксации.

Действие 2. Кисти рук. Крепко сожмите находящиеся на весу кисти рук в кулаки и удерживайте это напряжение в течение десяти секунд. Время пошло. Теперь отпустите напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься».

Фокусируйтесь на приятных ощущениях тепла, пульсации, тяжести, покалывания и расслабления в течение тридцати ближайших секунд. Следующие блоки напряжения и расслабления осуществляйте аналогичным образом.

Действие 3. Кисти рук и предплечья. Довольно сильно потяните собранные в кулаки кисти рук вовнутрь, согнув их в лучезапястном суставе, и почувствуйте напряжение от кистей рук до локтевых суставов. Удерживайте напряжение на протяжении десяти секунд. Расслабьтесь. Все свое внимание направьте на приятные ощущения тепла в руках.

Действие 4. Кисти рук, предплечья и плечи. Примите позу бодибилдера: разведите руки в стороны, согните их в локтевых суставах и напрягите мышцы. Одновременно с напряжением мышц плеч крепко сожмите кулаки, согнув кисти рук в лучезапястном суставе, и напрягите предплечья. Удерживайте эту конструкцию в напряжении десять секунд. Расслабьтесь. Сбросьте напряжение. Дайте рукам свободно повиснуть. Фокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления.

Действие 5. Кисти рук, предплечья, плечи и спина. Сведите лопатки вместе и немного опустите их вниз, чтобы позвоночник стал ровной вертикальной линией с двумя естественными физиологическими изгибами. Напрягите мышцы спины и подключите к этому уже знакомое вам напряжение кистей рук, предплечий и плеч в позе бодибилдера. Расслабьтесь. Почувствуйте, как ваши мышцы медленно расслабляются.

Действие 6. Трапециевидные мышцы. Поднимите ваши плечи вверх к ушам и чуть отведите их назад, направив друг к другу за затылком, тем самым напрягая трапециевидные мышцы. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь. Опустите плечи. Сфокусируйтесь на чувстве расслабления.

Помните, что после каждого подхода вы можете мысленно «направлять» ощущение расслабления к пока еще напряженным и зажатым участкам тела, добиваясь более полноценного расслабления и «выравнивая» это ощущение по всему телу.

Действие 7. Верхняя часть лица: лоб и брови. Поднимите брови, как будто вы очень сильно чему-то удивились, и сфокусируйтесь на напряжении мышц лба. Помните, что вам нужно фокусироваться не на счете до десяти секунд, а на ощущениях напряжения и последующего расслабления. Расслабьтесь, отпустите напряжение и погрузитесь в приятные ощущения на протяжении очередных тридцати секунд.

Действие 8. Средняя часть лица: глаза и нос. Сильно зажмурьтесь, будто вам в глаза попал шампунь, и наморщите нос, словно вы почувствовали резкий и неприятный запах, но решили изо всех сил вдохнуть его, раздув «крылья» носа. Удерживайте это напряжение десять секунд. Расслабьтесь.

Действие 9. Нижняя часть лица: челюсти, губы и скулы. Крепко сожмите челюсти и как можно шире улыбнитесь, обнажив зубы и оскалившись. Вы также почувствуете напряжение скул, щек и шеи. Удерживайте эту напряженную мимическую конструкцию десять секунд. Расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на приятных ощущениях на лице.

Действие 10. Комплексное напряжение лица. А теперь соберите весь комплекс мимических ухищрений воедино: нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти и продемонстрируйте широкую улыбку-оскал. Очередные десять секунд пошли. А теперь расслабьтесь. Отпустите напряжение и сфокусируйтесь на приятных ощущениях в течение ближайших тридцати секунд.

Действие 11. Шея. Прижмите подбородок к груди и напрягите мышцы шеи, как будто стремясь вернуть голову назад, но не позволяя себе этого сделать. Удерживайте напряжение на протяжении десяти секунд. Расслабьтесь. Позвольте голове свободно повиснуть.

Действие 12. Задний кистевой упор. Положите на затылок собранные в замок руки и начните плавно откидывать голову назад. В момент, когда голова примет обычное положение, начните сопротивляться наклону головы назад за счет собранных в замок рук, которые будут тянуть голову в противоположную сторону. Удерживайте создавшееся напряжение десять секунд. Расслабьтесь. Позвольте голове принять естественное положение.

Действие 13. Правый кистевой упор. Попытайтесь наклонить голову вправо, но в то же время мешайте себе ладонью правой руки, которая будет создавать сопротивление и тянуть голову в противоположную сторону. При этом ваша голова остается ровной и неподвижной. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь. Позвольте голове свободно повиснуть.

Действие 14. Левый кистевой упор. А теперь попытайтесь наклонить голову влево, в то же время мешая себе ладонью левой руки, которая будет создавать сопротивление и тянуть голову в противоположную сторону. При этом ваша голова остается ровной и неподвижной. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь.

Действие 15. Живот и промежность. Изо всех сил втяните в себя живот, будто защищаясь от внезапного удара. Напрягите мышцы брюшного пресса и промежность, сведя ягодицы вместе. Расслабьтесь. Сфокусируйтесь на приятных ощущениях.

Действие 16. Стопы и голень. С силой сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, изобразив косолапость. Расслабьтесь. Отпустите напряжение.

Действие 17. Бедра и ягодицы. Напрягите ягодицы и немного покачайтесь на них из стороны в сторону. Одновременно вытяните ноги под углом в девяносто градусов и прочувствуйте возникшее напряжение бедер и ягодиц на протяжении очередных десяти секунд. Расслабьтесь. Почувствуйте приятные ощущения.

Действие 18. Нижняя часть тела. Сейчас вам нужно прочувствовать комплексное напряжение нижних конечностей. Одновременно напрягите косолапые стопы с согнутыми пальцами и бедра с ягодицами, вытянув ноги под прямым углом, а также напрягите мышцы живота и втяните в себя промежность. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь.

Действие 19. Верхняя часть тела. Вспомним ощущение напряжения в верхней части тела. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди и напрягите шею. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь. Почувствуйте приятные ощущения релаксации.

Действие 20. Комплексное напряжение тела. Соберем все элементы в единую конструкцию. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди, напрягите шею, втяните в себя живот и промежность, напрягите ягодицы, сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, вытянув ноги под прямым углом. Сохраняйте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь.

Действие 21. Бодискан. Находясь в расслабленном состоянии, снова мысленно сканируйте тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трех минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.

Действие 22. Повторная релаксация. Если в результате проведенного бодискана вы почувствуете больше трех напряженных участков тела, то повторите упражнение целиком, начиная с первого шага, чтобы последовательно задействовать все группы мышц. Если напряженных участков оказалось три или меньше, проведите повторную релаксацию только для них, а затем снова мысленно просканируйте тело.

Краткая очередность действий

После того как вы освоите нервно-мышечную релаксацию и запомните последовательность действий, у вас отпадет нужда каждый раз перечитывать этот текст. Вы вполне сможете ограничиться краткими инструкциями, приведенными ниже, а затем и вовсе обходиться без них.

Действие 1. Бодискан (1 минута).

Действие 2. Кисти рук (10/30 секунд).

Действие 3. Кисти рук и предплечья (10/30 секунд).

Действие 4. Кисти рук, предплечья и плечи (10/30 секунд).

Действие 5. Кисти рук, предплечья, плечи и спина (10/30 секунд).

Действие 6. Трапециевидные мышцы (10/30 секунд).

Действие 7. Верхняя часть лица: лоб и брови (10/30 секунд).

Действие 8. Средняя часть лица: глаза и нос (10/30 секунд).

Действие 9. Нижняя часть лица: челюсти, губы и скулы (10/30 секунд).

Действие 10. Комплексное напряжение лица (10/30 секунд).

Действие 11. Шея (10/30 секунд).

Действие 12. Задний кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 13. Правый кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 14. Левый кистевой упор шеи (10/30 секунд).

Действие 15. Живот и промежность (10/30 секунд).

Действие 16. Стопы и голень (10/30 секунд).

Действие 17. Бедра и ягодицы (10/30 секунд).

Действие 18. Нижняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 19. Верхняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 20. Комплексное напряжение тела (10/30 секунд).

Действие 21. Бодискан (3 минуты).

Действие 22. Повторная релаксация (при необходимости).

Ситуативная релаксация

Вы также можете выполнять релаксацию ситуативно: если заметили напряжение в каком-либо участке тела в течение дня, можете выполнить частичную и точечную релаксацию этого участка тела.

Для этого напрягите этот участок в течение десяти секунд и сконцентрируйтесь на ощущении напряжения, а затем сбросьте напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься» (или любое другое ключевое слово).

Ощутив тревогу по поводу предстоящего стрессового события или даже находясь в нем, вы всегда можете закрыть глаза, выполнить серию из трех глубоких вдохов и выдохов и сказать себе ключевое слово. При необходимости вы можете расслабиться быстро и интенсивно, применив только комплексное напряжение, описанное в действиях 18, 19 и 20.

Вы также можете применять ситуативное комплексное напряжение (действия 18, 19 и 20) вместо полноценной релаксации хотя бы три раза в день (по желанию).

Итак, релаксация – это навык, который можно освоить и развить, как и любой другой. Чем больше вы практикуетесь, тем больше совершенствуете навык расслабления.

Природа мышечного напряжения

О чем свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела?

✓ Приподнятые плечи – попытка защититься от нападающего.

✓ Напряженные руки – подавленное желание ударить обидчика.

✓ Сжатые зубы – нереализованное желание укусить обидчика или подавленное из-за страха осуждения желание расплакаться.

✓ «Ватные» ноги – попытка устоять под натиском трудностей, а также желание убежать от опасности и стремление все контролировать.

✓ Напряженное горло – подавленное желание накричать на обидчика.

✓ Напряженная спина – стремление быть готовым к опасностям.

✓ Головная боль – подавленное желание плакать.

✓ Зубная боль – нереализованный гнев или желание расплакаться.

Глава 32. Дыхание животом

Порочный круг тревожного дыхания

Естественное дыхание человека – это спокойное, размеренное и глубокое дыхание животом. Однако под влиянием современного ритма жизни человек ускоряется так, что ему становится в буквальном смысле «не продохнуть». Он начинает дышать часто и поверхностно, словно задыхается, и при этом задействует грудную клетку. Такое грудное дыхание является признаком тревоги и часто приводит к синдрому гипервентиляции, когда кровь перенасыщается кислородом. Это выражается в противоположном ощущении: вам кажется, что не хватает кислорода, и вы начинаете дышать еще интенсивнее, попадая в порочный круг тревожного дыхания.

Стоит помнить о взаимном влиянии тревоги и дыхания: если вы тревожитесь, ваше дыхание становится частым, поверхностным, неровным и грудным. Это в свою очередь дает мозгу сигнал об опасности, и тревога увеличивается (см. рис. 40). К тому же такое грудное дыхание приводит к нарушению баланса кислорода и углекислого газа в организме, что также может вызвать физические симптомы тревоги.

Рис. 40. Порочный круг тревожного дыхания

Расслабление через дыхание

Для снятия стресса и накопившегося внутреннего напряжения полезно регулярно практиковать диафрагмальное (абдоминальное) дыхание, или, простым языком, дыхание животом.

Вы можете применять размеренное и глубокое дыхание в моменты тревоги или паники, чтобы увеличить содержание углекислого газа в крови. Однако в этом случае важно не использовать дыхание животом как способ борьбы с тревогой или как метод отвлечения от паники. Если вы испытываете симптомы, связанные с дыханием, и избыточно концентрируетесь на нем, то во время тревоги лучше не использовать эту технику, а просто прожить этот симптом без применения дыхательных техник. Такой подход позволит вам получить положительный опыт проживания пугающих симптомов и доказать себе, что частое поверхностное грудное дыхание не приводит к ужасным последствиям, а является лишь неприятным и временным явлением.

Тем не менее важно регулярно практиковать дыхательные техники согласно собственному условному графику, независимо от наличия или отсутствия тревоги.

Алгоритм выполнения дыхательных техник

Чтобы попробовать на себе эффективные дыхательные упражнения, вы можете совершить несколько простых действий.

Действие 1. Наблюдение за дыханием (1 минута). Удобно расположитесь на стуле или лягте на кровать. Примите естественное положение, избегая скрещивания рук и ног. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своем дыхании. Не пытайтесь дышать как-то особенно – просто дышите так, как вам удобно. При этом все внимание концентрируйте именно на дыхании – на движении живота и грудной клетки, на проходящих через дыхательные пути потоках воздуха, на звуках дыхания и т. д. Если вы отвлечетесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте внимание на дыхание. Станьте своим дыханием. Фокусируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать или оценивать, хотя бы одну минуту, но можете наблюдать за дыханием и большее количество времени.

Действие 2. Глубокое дыхание (три вдоха и выдоха). Теперь совершите серию из трех глубоких вдохов-выдохов. На каждом выдохе старайтесь выжать из легких весь воздух, но делайте это плавно. Выдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.

Действие 3. Дыхание животом (5 минут). После того как вы выдохнули весь воздух, начинайте дышать животом. Для этого положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, а та, что на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке.

Для начала вы можете потренироваться дышать животом перед зеркалом, чтобы лучше понять механизм этого простого упражнения. Со временем необходимость такого «ручного» контроля отпадет сама собой, да и дыхание животом станет автоматическим.

Важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох, а вдох, соответственно, короче, чем выдох. Во время каждого вдоха представляйте, что направляете поток воздуха в глубину тела. При дыхании ощущайте движение воздуха – прохладного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Можете подключить и цвета: вдыхаете голубой цвет и спокойствие, а выдыхаете красный цвет и напряжение.

В любом случае вашей задачей является фокусировка на дыхании и особенно на медленном и плавном выдохе. Кстати, не стоит искусственно удлинять выдох за счет создания различных препятствий в виде языковых, губных или зубных ухищрений. Подышите животом на протяжении пяти минут, не вдыхая слишком много воздуха и удерживая все свое внимание на дыхании и движении руки.

Действие 4. Дыхание на четыре (3 минуты на 4 счета). Теперь, продолжая дышать животом, вы можете начать последовательно обозначать ваши вдохи и выдохи цифрами, то есть вести их счет таким образом: «один» (вдох), «два» (выдох), «три» (вдох), «четыре» (выдох). Дышите таким образом три минуты.

Действие 5. Квадрат дыхания (3 минуты на 4 счета). Откройте глаза, найдите в поле своего зрения какой-нибудь прямоугольный предмет (это может быть висящая на стене картина, оконный проем, жилой дом пр.). Теперь вдохните и одновременно посмотрите в левый верхний угол прямоугольника, при этом считая от одного до четырех. Затем задержите дыхание (тоже на четыре счета) и переместите взгляд в правый верхний угол этого предмета. Теперь выдохните (снова считая от одного до четырех) и одновременно опустите взгляд в правый нижний угол. Наконец вновь задержите дыхание (на четыре счета) и при этом посмотрите на левый нижний угол. Продолжайте дышать и перемещать взгляд таким образом в течение трех минут.

Более наглядно принцип квадрата дыхания показан ниже (см. рис. 41).

Рис. 41. Квадрат дыхания

Действие 6. Ноздревое дыхание (3 круга по 4 счета). Вы можете усилить эффективность дыхательных упражнений, если, дыша животом, будете вдыхать левой ноздрей, зажимая правую пальцем («один»), и выдыхать правой ноздрей, зажимая левую пальцем («два»). Затем вдыхать ей же, продолжая удерживать левую ноздрю пальцем («три»), и выдыхать левой ноздрей при зажатой правой («четыре»). Повторите серию из четырех счетов три раза, концентрируясь на дыхании и счете, после чего снова вернитесь к вдохам через нос и выдохам через рот.

Действие 7. Дыхание с паузой (3 круга с изменением счета). Теперь начните дышать таким образом: вдохните на 5 секунд, задержите дыхание на 5 секунд и выдохните на 5 секунд. При каждом последующем цикле «вдох – пауза – выдох» уменьшайте задержку дыхания на одну секунду и на столько же увеличивайте длительность выдоха. В результате второй цикл будет выглядеть так: вдох (5 секунд), пауза (4 секунды), выдох (6 секунд). Следующий цикл изменяется аналогичным образом: вдох (5 секунд), пауза (3 секунды), выдох (7 секунд). Продолжайте дышать таким образом до тех пор, пока выдох не удлинится до десяти секунд, а для паузы соответственно вовсе не останется времени. Повторите этот цикл три раза (см. рис. 42).

Рис. 42. Дыхание с паузой

Краткая очередность действий

Дыхание животом может усиливать расслабление, достигнутое в ходе нервно-мышечной релаксации, поэтому после выполнения последней вы можете приступать к техникам дыхания.

Вы можете выполнять представленные выше упражнения на дыхание отдельно друг от друга и в произвольном порядке. Возможно, вы захотите исключить ноздревое дыхание или еще что-то и просто дышать животом по несколько минут в день безо всякого счета. Но для удобства мы дублируем краткую последовательность дыхательных техник ниже.

Действие 1. Наблюдение за дыханием (1 минута).

Действие 2. Глубокое дыхание (3 вдоха и выдоха).

Действие 3. Дыхание животом (5 минут).

Действие 4. Дыхание на четыре (3 минуты на 4 счета).

Действие 5. Квадрат дыхания (3 минуты на 4 счета).

Действие 6. Ноздревое дыхание (3 круга по 4 счета).

Действие 7. Дыхание с паузой (3 круга с изменением счета).

Накопительный эффект

В любом случае уделяйте дыханию не менее 10–15 минут в день и выполняйте дыхательные упражнения, как вариант, утром и вечером по 5–7 минут. Это существенно поможет вам развить и повысить уровень стрессоустойчивости.

Вы можете практиковать размеренное и глубокое дыхание и больше, однако на первых порах важно дышать животом как минимум 5 минут за один раз, поскольку примерно за это время в организме восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа.

Уже через неделю регулярной практики дыхания животом вы заметите, насколько сильно изменится ваше настроение и самочувствие. При выполнении дыхательных техник на первых порах вы можете испытывать некоторый дискомфорт, связанный с усилением каких-то симптомов. Например, может немного закружиться голова, чуть быстрее забиться сердце и т. п. Это вполне нормально и временно, ведь регулярное выполнение описанных дыхательных практик будет способствовать постепенному ослаблению симптомов и «успокоению» тревожных привычек мышления.

Ситуативное дыхание

Помимо регулярного выполнения дыхательных техник, согласно своему условному графику, используйте любой свободный момент, чтобы попрактиковать дыхание. Сделайте дыхание животом «тайной игрой» во время поездок на транспорте, ожиданий в очередях, прогулок – словом, в любом удобном месте. Постепенно вы сможете ситуативно использовать освоенный навык дыхания как ресурс для преодоления чувства беспомощности во время тревоги при погружении в пугающие ситуации. Это поможет не избегать их, а проживать в них тревогу более продолжительное время.

Помните, что любые техники саморегуляции – это не способ преодоления тревоги и паники, а лишь возможность выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому и почувствовать себя более уверенно. Избегайте лихорадочного выполнения любых техник с целью скорейшего облегчения в моменты тревоги или паники. Такой подход лишь подпитывает тревогу, поскольку вы продолжаете с ней бороться, пусть и за счет техник саморегуляции. При этом не стоит превращать практики в культ. Лучше воспринимать их как ежедневные моменты удовольствия и возможность с пользой провести время.

Глава 33. Практики осознанности

Выпадение из реальности настоящего момента

Большинство людей часто пребывает не в реальности, а в своем мышлении, машинально оценивая и анализируя самих себя, других людей и мир в целом в ежедневном режиме. И это способствует утрате чувства полноты жизни. Действительно, современный человек склонен жить мыслями о прошлом и будущем, утрачивая полноценный контакт с настоящим моментом, что приводит к негативным эмоциям в виде тревоги, депрессии, обиды, вины и прочего.

Постоянная мыслительная жвачка уносит человека в переживания, несмотря на то что мы не можем ни изменить прошлое, ни узнать будущее. Неспроста стоики замечали, что нет никакого смысла в том, чтобы стремиться к богатству и славе, ведь настоящее кратковременно, будущее сомнительно, и только прошлое определенно, но его уже не вернуть. Вот почему так важно учиться переноситься из прошлого и будущего в настоящий момент времени, в «здесь и сейчас», в котором и существует реальность. Для этого полезно практиковать техники осознанности.

Безоценочное принятие мыслей

Осознанность – практика безоценочного наблюдения и принятия настоящего момента времени, перекочевавшая в современную психотерапию из древневосточных учений. Она учит жить в настоящем моменте через безоценочное переживание текущего опыта.

Техники осознанности способствуют углублению понимания того, что любые наши негативные мысли и эмоции, неприятные симптомы и болезненные ощущения преходящи. Осознанность позволяет отделить себя от собственных мыслей, занять по отношению к мыслям позицию независимого и любопытного наблюдателя, который не борется с ними, но и не верит им.

Посредством осознанности вы учитесь относиться к мыслям просто как к мыслям, а не как к факту или непреложной истине. Ведь если бы ваши мысли воплощались в реальности, то вас бы уже давно не было в живых. Говоря иначе, осознанность формирует менее серьезное отношение к негативным и тревожным мыслям и устраняет автоматическое восприятие таких мыслей как подлинного отражения действительности.

Безоценочное принятие реальности

Осознанность – не способ мышления и не умение подавлять мысли и эмоции, а лишь наблюдение за происходящим во внутреннем и внешнем мире в настоящем моменте времени без всяких оценок, суждений, комментариев, критики, анализа, предсказываний, контроля и разделения на «плохой» и «хороший». Это осознанное познание мира и самопознание в моменте «здесь и сейчас».

Осознанность учит принимать реальность такой, какая она есть, и не путать ее с проекцией своих негативных или позитивных мыслей. Если вы не принимаете вещи такими, какие они есть, вы стремитесь заставить их быть тем, чем они не являются, что и ведет к эмоциональным расстройствам. Если же вы осознанно подходите к своим мыслям, их власть над вами снижается, поскольку они перестают быть необоснованно важными и значимыми.

Более того, постепенно вырабатывается привычка жить, а не думать, и испытывать удовольствие от элементарных вещей, не прилагая к этому никаких усилий, как в детстве. Практикуя техники осознанности, вы переходите из режима существования в режим жизни, осознанно слушая, смотря, осязая, обоняя, ощущая и наблюдая.

Причины снижения тревоги при использовании осознанности

Чтобы изменить отношение к тревожным мыслям и лишить их пугающей реалистичности, важно оставить борьбу и наблюдать за ними со стороны, не отождествляясь с ними.

Дистанцирование от тревожных мыслей – важный ключ к победе над тревогой. Чувства подавленности и тревоги растворяются в настоящем моменте, поскольку осознанность переключает внимание с внутреннего мира на внешний и переносит вас и ваше внимание из прошлого и будущего в настоящее.

Пребывая в состоянии тревоги, люди часто смешивают мысли и реальность, в то в время как техники осознанности позволяют наблюдать за мыслями со стороны, не отождествляясь с ними, и полноценно контактировать с реальностью, погружаясь в настоящий момент времени. Ежедневная практика осознанности добавит спокойствия даже в те моменты, когда вы не занимаетесь ей, а также позволит управлять нервным напряжением и легче справляться с жизненными проблемами. Регулярное выполнение техник осознанности поможет преодолеть избыточную тревогу и даже предотвратить ее возникновение в дальнейшем.

Можно выделить три главные причины, по которым систематическое выполнение техник осознанности снижает избыточную тревогу и нивелирует ее различные проявления:

✓ осознание – полноценный контакт с реальностью всеми органами чувств ведет к ослаблению фокусировки на переживаниях и страхах;

✓ принятие – уменьшение оценочных суждений способствует восприятию тревожных мыслей всего лишь как мыслей, а не как отражения реальных угроз и опасностей;

✓ жизнь настоящим – концентрация внимания на настоящем моменте ведет к дистанцированию от мыслей о будущем, порождающим тревогу.

Дистанцирование от болтовни мыслей

Формирование навыков осознанности требует практики и времени, поэтому не стоит требовать от себя быстрых результатов. Главная цель состоит в том, чтобы постепенно перестать верить в привычные тревожные мысли и научиться лучше ощущать контакт с реальностью настоящего момента. Чем чаще вы практикуете техники осознанности, тем более устойчивыми становятся ваши навыки осознанного пребывания в моменте «здесь и сейчас».

При этом важно понимать, что цель выполнения техник осознанности заключается не в достижении определенного конечного результата, а в умении отстраняться от мыслительной жвачки за счет осознанного переключения на настоящий момент времени. Вы можете выполнять техники осознанности не столько для преодоления тревоги, сколько для выработки новых полезных навыков, и делать это в течение всей жизни.

Конечно, постоянно находиться в моменте «здесь и сейчас» не получится ни у одного человека, однако регулярная практика осознанности позволит вам отделить себя от своих мыслей и выплюнуть мыслительную жвачку из стереотипных и автоматизированных мыслей.

Рис. 43. Практики осознанности

Три упражнения для развития осознанности

Можно выделить три основные практики, направленные на безоценочное восприятие различных элементов внешней и внутренней реальности. Так, техника «Здесь и сейчас» позволяет учиться безоценочно слушать, ощущать и видеть, упражнение «Тишина» – безоценочно наблюдать за своими мыслями, а бодискан – фокусироваться на внутренних ощущениях (см. рис. 43).

Алгоритм выполнения практик осознанности

Перейдем к непосредственному изучению практик осознанности, которые вы можете выполнить прямо сейчас. По традиции мы представим алгоритм действий, которые вы, конечно же, можете выполнять отдельно и независимо друг от друга. Тем не менее мы разбили эту последовательность действий на блоки, соответствующие упражнениям.

«Здесь и сейчас»: слух, внешние ощущения и зрение

Действие 1. Слух (1 минута). Удобно расположитесь. Закройте глаза. Начните безоценочно концентрироваться на окружающих звуках, стараясь не называть («ветер шумит», «соседи ругаются», «часы тикают») и не оценивать их («мерзкий», «ужасный», «неприятный»). Не разделяйте звуки на уместные и неуместные, громкие или тихие. Ваша задача – просто вслушиваться в пространство тишины, на фоне которой раздаются разные звуки. Задействуйте осознанный слух для начала на протяжении одной минуты.

Действие 2. Внешние ощущения (1 минута). Теперь начните фокусироваться на своих телесных ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредоточивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла и ноги упираются в пол. В последнем случае вы будете выпадать из безоценочного чувствования. Ваша задача состоит в том, чтобы просто ощущать свое тело и как бы стать этими внешними ощущениями. Применяйте осознанные ощущения одну минуту.

Действие 3. Зрение (1 минута). Откройте глаза и начните безоценочно наблюдать за тем, что находится у вас перед глазами. Старайтесь не фокусироваться на конкретных предметах, а воспринимать единое зрительное пространство. Обращайте внимание на цвет и форму предметов, но избегайте их названий («лампа», «шторы», «чайник») и оценок («старый», «сломанный», «грязный»). В противном случае вы будете переноситься из настоящего момента в прошлое или будущее. Используйте осознанное зрение в течение хотя бы одной минуты.

При выполнении этой техники вы поначалу будете отвлекаться на возникающие мысли и образы. В этом случае следует просто заметить это и вернуться к выполнению практики.

«Тишина»: мысли

Действие 4. Мысли (5 минут). Удобно сядьте или лягте в спокойном и тихом месте и закройте глаза. Сфокусируйтесь на медленном и глубоком дыхании. Начните просто наблюдать за своими мыслями, стараясь их не оценивать. Займите позицию независимого, но любопытного наблюдателя за своими мыслями и не отождествляйтесь с ними: вы просто наблюдаете за тем, как мысли приходят и уходят, замечая их, а затем отпуская.

Помните о том, что мысли – это всего-навсего мысли, в которые не обязательно верить. Отпустите борьбу, контроль, анализ, суждения и оценки. Признавайте свои мысли и безоценочно наблюдайте за тем, как они возникают и исчезают. По мере выполнения упражнения время «безмысленных» промежутков будет постепенно увеличиваться. Вы можете начать выполнение этой техники с пяти минут, постепенно увеличивая длительность практики.

При выполнении этой техники вас будет уносить вместе с мыслями в мир фантазий, планов и переживаний, ведь чем сильнее ваше эмоциональное напряжение, тем больше мыслей у вас в голове. Если мысли унесли вас, не ругайте себя, а просто снова начните безоценочно наблюдать за мыслями. Если вы все же часто отвлекаетесь и не можете сосредоточиться, помогите себе вопросом: «Какова моя следующая мысль?» Вы заметите, что после постановки данного вопроса мысли на время исчезнут. Помните, что вам не нужно отвечать на появляющиеся мысли или комментировать их, просто наблюдайте за тем, как они приходят и уходят.

Варианты образного выполнения техники «Тишина»

Если вам сложно безоценочно наблюдать за своими мыслями, то поначалу вы можете прибегать к образному выполнению этой техники, варианты которой представлены ниже.

Вариант 1. «Пустой экран». Представьте, что ваше сознание – это пустой экран телевизора, который сейчас выключен и не издает никаких звуков. Любые возникающие в вашем сознании мысли – это слова бегущей строки в нижней части этого экрана, спокойно движущиеся справа налево и исчезающие вместе с уходом мыслей. Не переживайте, если бегущая строка застопорится, пропадет или начнет повторять одни и те же мысли. Дайте плыть бегущей строке в ее темпе, безоценочно наблюдая за тем, как пробегают слова-мысли на пустом экране вашего сознания.

Вариант 2. «Белая комната». Представьте, что вы очутились в пустой белой комнате. Слева и справа от вас расположены открытые дверные проемы, за которыми ничего не видно. Мысли плавно заходят через левый проем в белую комнату вашего сознания, неспешно проходят мимо вас и выходят в правый проем. Не переживайте, если мысли задерживаются, приходят снова или видоизменяются. Безоценочно наблюдайте за тем, как они проходят по белой комнате вашего сознания и уходят через правый дверной проем.

Вариант 3. «Медленная река». Представьте, что вы находитесь на берегу медленно текущей реки в тихом осеннем лесу. Время от времени листья плавно срываются с деревьев, падают в реку и неспешно уплывают. При возникновении в сознании любой мысли усаживайте ее на опавший лист и давайте ему уплыть по течению, после чего вернитесь к созерцанию реки. Как только в вашей голове появится новая мысль, снова усадите ее на лист и безоценочно понаблюдайте за тем, как он скрывается из виду, уносимый медленным течением реки. Не волнуйтесь, если какие-то листья не захотят уплывать. Не пытайтесь их ускорить. Дайте реке самой уносить опадающие листья вместе с вашими мыслями.

Вариант 4. «Воздушные шары». Представьте, что вы запускаете в голубое небо воздушные шары. Перед тем как отпустить воздушный шар в небо, прикрепите к нему любую появившуюся в вашей голове мысль. Делайте это снова и снова – прикрепляйте, отпускайте и наблюдайте за тем, как шарики-мысли уносятся в голубое небо и постепенно скрываются из виду.

Вариант 5. «Проходящий поезд». Представьте, что вы стоите у железнодорожного переезда и наблюдаете за тем, как вагоны проходящего поезда плавно увозят ваши мысли.

Бодискан: внутренние ощущения

Действие 5. Внутренние ощущения (5 минут). Удобно сядьте (лягте), закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Начните направлять свое внутреннее внимание поочередно на различные участки тела. На первых порах вы можете представлять, словно перекатываете воображаемый шарик от одной части тела к другой. В участках тела, на которых вы концентрируетесь, будут возникать приятные ощущения покалывания, пульсирования, тяжести, тепла. Именно на этих внутренних ощущениях вам и следует безоценочно сосредоточиваться, осознавая то, что происходит в данный момент в том участке тела, на который направлено внимание.

Вы можете начать, например, с безоценочной концентрации на пальцах ног, постепенно продвигаясь вверх – к икрам, голеням, коленями, бедрам, пояснице, животу, спине, груди, плечам, пальцам обеих рук, горлу, шее, лицу и макушке, после чего проделать обратную процедуру, спустившись с головы до ног. Почувствовав ощущения в одном участке, плавно переходите к сканированию следующего.

После того как вы прошлись по каждому участку тела, некоторое время посвятите целостному ощущению всего тела. Со временем вы можете переходить к более детальному сканированию тела, мысленно разделяя его на более мелкие участки. Длительность упражнения не ограничена, но обычно составляет несколько минут.

При появлении посторонних мыслей признайте их и плавно вернитесь к сканированию того участка тела, на котором вы остановились. Может случиться так, что вы заснете, не успев закончить практику. В этом нет ничего страшного: бодискан часто применяется при бессоннице и обычно выполняется перед сном.

Краткая очередность действий

В кратком формате вышеописанная условная последовательность практик осознанности выглядит следующим образом (напомним, что вы можете выполнять эти действия отдельно друг от друга в разное время) (см. рис. 44).

Действие 1. Слух: безоценочное фокусирование на звуках (1 минута).

Рис. 44. Изначальная длительность выполнения практик осознанности

Действие 2. Внешние ощущения: безоценочная фокусировка на ощущениях (1 минута).

Действие 3. Зрение: безоценочное наблюдение за предметами (1 минута).

Действие 4. Мысли («Тишина»): безоценочное наблюдение за своими мыслями (5 минут).

Действие 5. Внутренние ощущения (бодискан): безоценочное сканирование тела – внутренних телесных ощущений (5 минут).

Комплексная осознанность

Вы можете начать выполнение практик осознанности с нескольких минут в день, постепенно увеличивая длительность подходов. Со временем вы можете усложнить себе задачу, безоценочно фокусируя свое внимание сразу на нескольких элементах внешней и внутренней реальности, одновременно задействуя несколько каналов восприятия (слуховой, зрительный и сенситивный).

Но к этой вариации упражнения следует переходить не менее чем через неделю систематической практики безоценочного наблюдения за отдельными элементами реальности. То есть со временем вы можете попробовать в течение одной минуты одновременно безоценочно воспринимать звуки и ощущения, затем совместить зрительный и аудиальный каналы восприятия на протяжении одной минуты, а затем минуту смотреть и чувствовать.

Еще через некоторое время практики такого попарного задействования разных каналов восприятия вы можете пробовать объединять все три сферы восприятия – одновременно видеть, слышать и ощущать. Конечно, у вас не получится задействовать все три канала восприятия одновременно, по крайней мере сразу. Однако регулярная практика осознанности позволит вам с каждым разом все лучше контактировать с настоящим моментом времени, а значит и с реальностью.

Ситуативная осознанность

Помимо регулярного выполнения техник осознанности, например, утром и вечером, вы можете выполнять их, что называется, по ходу пьесы – в течение дня, когда будете о них вспоминать. Во время прогулки, вспомнив об осознанности, начните безоценочно фокусироваться на движениях своего тела, на соприкосновении стоп с землей, на дуновении ветра, на аромате воздуха, на пении птиц, на прохожих.

Также попробуйте более осознанно пить воду и принимать пищу, сосредоточиваясь на ее вкусе, на процессах глотания или жевания. Начните более осознанно слушать музыку, смотреть на картины, ощущать запахи, воспринимать текстуры предметов, наблюдать за другими людьми и т. д. Немаловажным элементом осознанности является практика наблюдения за своим дыханием, уже описанная нами ранее.

Словом, старайтесь фокусироваться на всех пяти чувствах при выполнении ежедневных дел, и вы обнаружите, что даже повседневные рутинные занятия могут приносить удовольствие. Используйте любой свободный момент для того, чтобы практиковать осознанность. Как и дыхание, вы можете сделать осознанность «тайной игрой» во время поездок на автобусе, ожидания в очереди, прогулки – словом, в любом удобном и даже неудобном месте (см. рис. 45).

Рис. 45. Варианты ситуативной осознанности

Техника «54321»

Воспринимайте и используйте неприятные и дискомфортные ситуации как тренажер для формирования и оттачивания навыков осознанности. Так, в моменты бессмысленного и беспощадного гнева, который вы испытываете в неприятных для вас ситуациях, или в стрессовые периоды вы на первых порах можете применять простую технику «54321», основанную на принципах осознанности.

Действие 1. Зрение. Назовите пять предметов разных цветов и безоценочно сфокусируйтесь на них.

Действие 2. Внешние ощущения. Безоценочно сфокусируйтесь на четырех внешних ощущениях, возникающих на границе тела и реальности.

Действие 3. Слух. Услышьте три звука в окружающем пространстве, не оценивая степень их приятности или неприятности.

Действие 4. Обоняние. Уловите два запаха в окружающей реальности, не оценивая степень их приятности или неприятности.

Действие 5. Вкус. Почувствуйте один вкус какой-либо еды или напитка, не оценивая степень его приятности или неприятности.

Варианты выполнения практик осознанности

Со временем вы можете постепенно увеличивать длительность выполнения техник осознанности и частоту подходов.

Начните с ежедневного выполнения техники «Здесь и сейчас» (слух, внешние ощущения и зрение) по три минуты утром и вечером, а также практик «Тишина» (5 минут в день) и бодискан. Бодискан вы можете выполнять перед сном, уже находясь в постели.

Возможен и такой вариант, когда вы выполняете все пять действий за один раз два раза в день (например, утром и вечером). Выбор за вами.

Главное – практика. Постепенно вы начнете замечать, что ваша способность оставаться в настоящем моменте времени совершенствуется и укореняется и что периоды «безмыслия» между отвлечениями раз от раза увеличиваются. Через два месяца регулярной практики вы научитесь достигать состояния осознанности без особых усилий, просто фокусируясь на процессе безоценочного восприятия.

Спешка и отвлечения

На первых порах во время выполнения практик осознанности вам может срочно захотеться заняться чем-то «полезным» и не тратить время «попусту», хотя тратите время зря и бесполезно вы только тогда, когда зажевываете себя автоматическими тревожными мыслями. Вы можете просто принимать мысли о том, что вам нужно срочно что-то делать и не тратить время понапрасну.

Помимо этого, поначалу вы будете отвлекаться на всплывающие мысли и образы или на внешние факторы. Это нормально, ведь суть техник осознанности не в том, чтобы устранить мысли или натренировать внимание, а в том, чтобы замечать моменты отвлечения и возвращаться в реальность настоящего момента. Если вы заметили, что отвлеклись, поблагодарите себя за то, что осознали это, ведь отвлечение – ваш помощник на пути развития навыков осознанности. Аккуратно вернитесь к безоценочному восприятию настоящего, просто отпустив пришедшие мысли.

По завершении любой из практик осознанности поблагодарите себя за то, что нашли время на выполнение упражнения, и обязательно спросите себя: «А что для меня сейчас на самом деле важно?»

Лекарство от стресса и боли

Систематическая практика осознанности позволит вам лучше справляться с острыми и хроническими стрессами, различными негативными эмоциями, навязчивыми воспоминаниями и даже хроническими болями. Постепенно вы сможете ситуативно использовать выработанные навыки осознанности как ресурс для преодоления чувства беспомощности во время тревоги при нахождении в пугающих ситуациях. Это поможет вам не избегать подобных ситуаций, а проживать в них тревогу более продолжительное время. Однако для этого важно практиковать данные техники в спокойном состоянии по несколько минут в день на протяжении одной-двух недель.

Также важно упомянуть о том, что техники осознанности не имеют под собой религиозной подоплеки и не преследует цели достижения какого-то особого состояния: вам нужно просто безоценочно наблюдать за разными элементами внешней или внутренней реальности, концентрируясь на процессе осознавания. Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймете и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел, чтобы наконец начать жить полноценно.

Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грезах о будущем или сожалениях о прошлом. Стоит лишь обратить внимание на то, что происходит сейчас, и осознать текущее мгновение.

Дополнительные варианты выполнения практик осознанности

Кроме вариантов выполнения техник осознанности, рассмотренных выше, вы можете (по желанию) применять и некоторые их модификации.

Вариант 1. «Полет». Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Не пытайтесь дышать как-то особенно, просто дышите естественно. Не открывая глаз, внутренним взором осмотрите все, что находится в комнате вокруг вас, и плавно вернитесь к безоценочному наблюдению за дыханием. После этого услышьте окружающие звуки и снова переключитесь на свое дыхание. Теперь позвольте своему разуму осознать пространство вокруг комнаты и снова вернитесь к наблюдению за дыханием. Затем расширьте восприятие до пространства вокруг здания, в котором находитесь, после чего снова переключите внимание на свое дыхание.

Не открывая глаз, позвольте своему разуму осознавать все больше окружающего вас пространства (улица, район, город, страна, континент), всякий раз перемежая такие внутренние представления с наблюдением за дыханием. Затем позвольте разуму взлететь к облакам и взглянуть на открывающееся с высоты птичьего полета пространство и вернитесь к дыханию. Теперь ваш разум взлетает над планетой и, находясь в космосе, созерцает ее как маленькую точку, после чего вы снова фокусируетесь на дыхании. Наконец вы позволяете разуму улететь за пределы галактики и безоценочно воспринимать все, что его окружает. Затем вы снова наблюдаете за дыханием. Вы можете посвятить этой технике пять минут.

Вариант 2. «Снежинка». Закройте глаза и вообразите огромное заснеженное пространство, – это может быть лес, поле или город под белым покрывалом снега. С неба медленно и размеренно падают крупные снежинки. Понаблюдайте за неторопливым полетом каждой снежинки и прочувствуйте разлитую в воздухе прохладу и свежесть. Обратите внимание на форму и текстуру плавно летящих с неба снежинок. Внимательно и с любопытством рассмотрите каждую из них. Теперь представьте, что падающая снежинка – это вы. Вы медленно и плавно парите и кружитесь в прохладном воздухе. Вы каждый раз появляетесь вновь и снова парите и кружитесь в тишине и прохладе среди других снежинок. Осознайте этот момент. Пусть время на мгновение остановится в покое и безмятежности падающего снега.

Вариант 3. «Облака». Гуляя по улице, безоценочно сфокусируйтесь на том, что видите перед собой. Продолжая движение, постепенно перемещайте взгляд все дальше от себя, наблюдая за тем, что происходит в пяти метрах впереди вас, затем в конце квартала, затем в конце следующего квартала, затем в конце улицы и т. д.

Теперь плавно переместите взгляд на крыши дальних домов, осознавая пространство между вами и этими домами. Поднимите взгляд еще выше и увидьте небо, по которому медленно плывут облака. Понаблюдайте за ними без каких-либо оценок и комментариев. Фокусируйтесь на их цвете, форме и скорости движения. Обратите внимание на разницу между облаками. Наблюдайте за ними так, будто вы художник, желающий запечатлеть их на холсте, передав мельчайшую игру света и тени. Затем представьте, что одно из облаков – это вы. Вы парите над землей среди других облаков. Теперь остановитесь, закройте глаза и сфокусируйтесь на представлении о том, как вы проплываете по небу и смотрите на землю сверху.

Часть VII. Работа с мышлением

Глава 34. Роль мышления в развитии невроза

Мысли – источник эмоций

Мы переходим к важнейшему шагу на пути избавления от избыточной тревоги и ее различных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и различных страхов). В этой части мы рассмотрим принципы работы с неадаптивными привычками мышления и поведения. Однако для начала поговорим о роли мышления в развитии и поддержании невроза.

Большинство людей убеждены, что их эмоции порождают не они сами, а другие люди или какие-то события («Ты меня обидел», «Он меня разозлил», «Экзамен меня пугает»). Однако если исходить из такого положения дел, то можно прийти к выводу, что человек не способен управлять своей жизнью, поскольку его эмоции определяются лишь тем, что происходит вокруг.

Но если мы опросим сто человек, которых, например, обсчитали в магазине, а они выяснили это дома, то наглядно убедимся в том, что все они будут испытывать разные эмоции. Кто-то разозлится, полагая, что этого не должно было случиться ни в коем случае; кто-то расстроится, посчитав этот инцидент совсем необязательной потерей денег; кто-то начнет тревожиться, увидев в случившемся «плохой знак» перед завтрашней финансовой сделкой; а кто-то будет спокоен: «Буду я еще из-за непорядочных людей напрягаться!»

Само по себе событие не вызывает у человека никаких эмоций. Перед возникновением какой-либо эмоции человек всегда что-то думает по поводу события, даже если не замечает этих мыслей, – только потом возникает эмоция.

Действительно, мысли по поводу события не всегда осознаются и часто являются автоматическими, возникающими мгновенно. Так или иначе, разные люди будут испытывать разные эмоции относительно одного и того же события, поскольку будут по-разному думать о нем. Таким образом, только автоматические мысли по поводу событий вызывают у вас те или иные эмоции.

Формула жизни

Так как же мы воспринимаем реальность? С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, основателями которой являются Альберт Эллис и Аарон Бек, дело обстоит следующим образом. Случается событие, которое так или иначе осмысливается человеком. Эти мысли порождают те или иные эмоции, на которые человек реагирует двояко – в виде телесных и поведенческих реакций. В зависимости от своего поведения он получает определенные результаты в жизни.

Однако подавляющее большинство людей считает, что их расстраивают события сами по себе. А как же иначе? Как тут не печалиться, если лучший друг никак не возвращает долги, жена не удосуживается сварить борщ, а дети никак не хотят взяться за ум в школе? И действительно, практически все люди полагают, что их кто-то злит, их то и дело обижают, их временами стыдят. Но на самом ли деле другие люди формируют в нас те или иные эмоции? На самом ли деле обстоятельства порождают в нас определенные чувства?

Если бы это действительно было так, то все люди в похожих ситуациях чувствовали и вели бы себя одинаково. Скажем, если ребенок принес домой «тройку», то все родители начинали бы злиться. Но в жизни все иначе: кто-то просто расстроится, а кто-то и вовсе никак не отреагирует.

Так что же заставляет разных людей по-разному реагировать на схожие события, если само по себе событие не вызывает в нас тех или иных эмоций? Почему один человек, идя на экзамен, впадает в панику, а другой – слегка волнуется? Почему кто-то, потеряв работу, испытывает депрессию, а кто-то – тревогу?

Ответ напрашивается сам собой: потому что люди по-разному думают о тех или иных событиях. Иными словами, у всех людей относительно одной и той же ситуации возникают разные мысли. И именно это и отличает нас друг от друга. Именно это и разнит наши эмоциональные и поведенческие реакции.

Если бы какие-то события определяли нашу жизнь, то психотерапия была бы попросту бесполезна! Ведь в этом случае мы могли бы или изменить саму ситуацию, или ожидать, что ситуация изменится сама. Однако не всегда у нас может получиться перевоспитать неадекватных соседей или переделать мужа-алкоголика. Зато у нас есть возможность поменять отношение к какой-то ситуации, равно как и искоренить ее из своей жизни, например, съехав от соседей или расставшись с мужем.

Из этого сделаем главный вывод: только и именно наши мысли определяют наше эмоциональное состояние. Когда мы осознаем этот простой факт, то получаем возможность влиять на собственное мышление и тем самым менять свои эмоции, телесные проявления и поведенческие реакции. И соответственно, мы начнем получать другие результаты в жизни.

Если нами управляют страх и неуверенность в себе, то мы вступаем в брак не по собственному желанию, а исходя из принципа «лучше быть хоть с кем-то, только не одному». Равным образом если мы себя не ценим, то работаем на той работе, на которую нас взяли, а не на той, на которой мечтаем работать.

Связь мыслей и эмоций

Представьте, что вы пришли к другу на день рождения и он знакомит вас с девушкой по имени Алина. Однако во время беседы Алина не смотрит на вас, а блуждает взглядом по комнате. Какие чувства вы испытаете? Раздражение, грусть, сочувствие? Возможны все три варианта. Однако то, какую эмоцию вы испытаете, зависит от того, что вы подумаете в момент перед возникновением какой-либо эмоции. Например, если вы подумаете о том, что Алина – крайне невоспитанная девушка и что она оскорбляет вас своим невниманием, то, скорее всего, будете ощущать раздражение. Если в вашей голове промелькнут мысли о том, что вы попросту неинтересны ей, то с высокой долей вероятности почувствуете грусть. Однако если в этой же ситуации вы подумаете: «Алина, наверное, очень стесняется, и ей неловко смотреть на меня», – то, вне всякого сомнения, будете испытывать сочувствие.

Обратите внимание на то, что мы рассмотрели одну ситуацию, однако вариантов эмоционального реагирования может быть очень много. И мы будем испытывать те или иные эмоции в зависимости от того, что успеем подумать об этой ситуации. Надеемся, связь между мыслями и эмоциями вам стала понятна.

Однако большую часть жизни мы проводим в автоматическом режиме. Мы словно растворяемся в потоке своих мыслей, контактируя не с реальным миром, а лишь с мыслями в своей голове. Мы постоянно думаем о том, как бы не опоздать на работу, как бы произвести впечатление на окружающих, как бы не опозориться на публичном выступлении. Находясь в неосознанном состоянии, мы совершаем массу автоматических действий – чистим зубы с утра, заглатываем еду под любимый сериал, злимся, когда стоим в длинной очереди в супермаркете. Или это не про вас? Тогда вспомните, что вы делали позавчера после обеда. Получилось?

Итак, когда мы живем во власти своих автоматических привычек, нам кажется, что никаких мыслей перед появлением той или иной эмоции у нас попросту не возникает. И тогда мы начинаем думать, будто наши эмоции вызываются каким-то внешним раздражителем – ситуацией или поведением других людей. Однако эти мысли есть. И они представляют собой наши привычки думать определенным образом, который можно изменить. А изменяя свои мысли, мы можем поменять и свои эмоции. В одной и той же ситуации вы можете ощущать и злость, и грусть, и сочувствие. И вы сами можете выбирать свои эмоции. Но это возможно только тогда, когда вы понимаете, как на самом деле связаны мысли и эмоции. И теперь вы это понимаете. А стало быть, понимаете, что другой человек не может вас обижать, злить или тревожить, равно как и никакое событие не вызывает в вас страха или радости. Только ваше мышление, ваше отношение к другим людям и ситуациям создает ваши эмоциональные реакции.

Таким образом, структуру человеческого поведения можно схематично изобразить в виде следующей формулы: событие – мысль – эмоция – реакция (телесная и поведенческая). Приведем несколько примеров, наглядно проясняющих тот факт, что только ваше мышление (а не события или другие люди) является источником ваших эмоций.

Представьте, что вы проснулись от внезапного шума ночью. Какие эмоции вы испытаете? Не торопитесь с ответом. Все будет зависеть от того, что вы успеете подумать в эти доли секунды, когда ночной шум прервет ваш покой. А подумать вы обязательно успеете, даже если вам будет казаться, что никаких мыслей у вас в голове в этот момент не возникло.

Если в вашем сознании промелькнет: «Ужас! Это воры забрались ко мне в квартиру!» – то, вероятно, вы испугаетесь, а ваше сердце начнет учащенно колотиться. Однако если вы подумаете: «Опять эта проклятая кошка разбила вазу!» – то вы уже будете испытывать не страх, а раздражение, ваши челюсти и кулаки напрягутся. Конечно, ваше поведение в случаях со страхом и гневом будет разниться. Если при первом варианте мыслей вы в ужасе вскочите с постели, возьмете в руки тяжелый предмет и отправитесь на разведку, то во втором варианте вы с большой неохотой поднимитесь с кровати, возьмете в руки веник, чтобы подмести осколки вазы и заодно проучить кошку.

Представим себе другую картину. Ваш друг опоздал на встречу. Вы, вне всякого сомнения, будете негодовать, но только в том случае, если подумаете примерно следующее: «Его не волнует, что он опаздывает, хоть он и знает, что я терпеть не могу опозданий. Я для него ничего не значу». Такие мысли, порождающие гнев и обиду, придадут вашему поведению некоторые черты агрессивности: вы будете звонить другу, чтобы отругать его за бестактность.

Но если в этой же ситуации вы подумаете о том, что ваш друг всегда очень пунктуален и наверняка случилось нечто ужасное, то будете испытывать тревогу. А это значит, что и вести вы себя станете иначе, например, начнете звонить ему или его близким, чтобы выяснить, все ли в порядке.

Исходя из этих знаний, вы можете сделать соответствующие выводы и начать отказываться от своих привычных реакций: «Ты меня разозлил! Ты меня обидел! Из-за тебя тревожусь! Из-за тебя я чувствую стыд!»

Запомните раз и навсегда: вы никогда не чувствуете никаких эмоций из-за внешних факторов. Стоит пересмотреть свое отношение к себе, другим людям и жизни в целом и осознать, что вы злитесь и обижаетесь на других людей из-за своего искаженного способа мышления.

Вы сами тревожитесь и стыдитесь потому, что думаете определенным образом о чьем-то поведении или каком-то событии. Вы сами являетесь источником своего чувства вины и подавленности.

Теперь вы можете начать отслеживать у себя свои прежние, непродуктивные способы мышления. Понятно, что поначалу будет непросто принять новую схему того, как в действительности мы реагируем на события. Но самое главное, вы сможете менять эти привычные шаблоны искаженного мышления. Если вам до сих пор кажется странной описанная информация, то попробуйте обидеться на авторов этого книги, ни о чем при этом не подумав.

Связь мыслей и поведения

Представьте, что вы приходите в магазин и двадцать минут ждете, пока вас наконец обслужат. Вы, конечно, начинаете злиться. Но прежде в вашей голове успевают пронестись мысли: «Продавец должен обслуживать меня быстро! Он должен понимать, что я спешу! Наберут по объявлению!» Ну и как же вы будете вести себя в такой ситуации? Скорее всего, вы начнете предъявлять продавцу претензии и выяснять отношения с персоналом этого магазина.

Но вы можете подумать и так: «Я бы, конечно, мог высказать все, что думаю, этому продавцу. Но другие подумают обо мне, что я скандалист!» В этом случае вы будете испытывать тревогу, а значит, попросту избежите «разборок» с представителями магазина.

Однако если в этой же ситуации вы подумаете: «Я недоволен тем, как меня обслуживают, но, в сущности, ничего страшного не случилось», – то вы будете немного раздражены. А в этом случае вы сможете вести себя продуктивнее – спокойно поговорить с управляющим или оставить запись в жалобной книге. В конце концов, как вам поможет то, что вы, элегантно разбрасывая слюни и сопли по разные стороны от своей раскрасневшейся физиономии, будете угрожать людям обращением в ООН?

Самое главное – убирать избыточность эмоций. Все мы можем волноваться по поводу предстоящей защиты своего проекта. Это будет нам в определенной степени помогать сконцентрироваться. Но когда тревожность становится избыточной, мы начинаем испытывать дискомфорт, в том числе и телесный. И уж точно это никак не поможет нам донести до комиссии суть проекта, над которым мы работали несколько месяцев.

Мы убедились в том, что результативность нашего поведения напрямую зависит от степени выраженности наших эмоций, которые, в свою очередь, определяются нашим мышлением. Но вернемся к ситуации знакомства с Алиной на дне рождения вашего друга. Если вы подумаете о том, что Алина – непорядочная девушка, намеренно оскорбляющая вас своим невниманием, то порождаемая этими мыслями эмоция гнева повлияет на ваше поведение и оно может стать агрессивным. Например, вы выскажете ей свое «фи» и демонстративно от нее отвернетесь. Если вы подумаете о том, что одним своим присутствием нагоняете на нее скуку, то грусть по этому поводу обусловит ваши действия по активному завоеванию ее внимания. Наконец, в случае предположения о застенчивости Алины, ваше сочувствие может вылиться в соответствующих действиях. Скажем, вы станете помогать Алине вступать в коммуникацию с другими людьми.

Осознание связей между мыслями, эмоциями и поведением позволит вам постепенно изменять вашу жизнь к лучшему и уменьшать количество автоматизмов в ваших действиях.

Связь мыслей и телесных симптомов

Кто бы мог подумать, что именно наши мысли создают наши телесные симптомы, например головокружение, дереализацию или панические атаки! Однако никакой мистики в этом нет. Приведем пример, проясняющий то, как наши мысли могут влиять на наше самочувствие.

Когда у Ольги ускорилось сердцебиение, она подумала, что у нее вот-вот случится сердечный приступ. Такого рода катастрофическая интерпретация сердцебиения создала эмоцию страха. А поскольку любая наша эмоция всегда сопровождается какими-то телесными проявлениями, то сердце Ольги начало биться еще сильнее, и это в свою очередь выступило ложным доказательством того, что инфаркта Ольге не миновать. В ее голове начали мелькать образы похорон, страданий родителей, слез ее детей, и это снова усилило страх, который на данном круге катастрофических прогнозов отразился в теле увеличением частоты сердечных сокращений. Именно такими искаженными трактовками своих телесных симптомов Ольга довела себя до панического приступа.

Но если бы она не стала верить своим тревожным мыслям и рационально их оспорила, то ее страх уменьшился, а его телесные проявления были бы не такими длительными и интенсивными. Таким образом, изменение мышления позволяет регулировать силу наших эмоций и их соматических выражений.

Связь мыслей и событий

Продолжая выявлять взаимосвязь различных элементов нашей жизни, мы не можем обойти стороной тот факт, что среда, в которой мы находимся, также влияет на наше мышление. Если вы живете с нелюбимым человеком, то эта ситуация будет «вызывать» определенные мысли, а те будут порождать определенные эмоции и, соответственно, физиологические реакции, которые в свою очередь обусловят ваше поведение, ведущее к определенным результатам. Отрицательный результат может превращаться во внешнее событие, которое будет снова оказывать влияние на ваши мысли – и так далее по порочному кругу. А поскольку все мы воспитывались в определенной среде, культурная матрица, в которой мы существуем, целиком нас программирует. Мы, как губки, впитываем те образцы мышления и поведения, которые могли созерцать начиная с раннего детства.

Однако это вовсе не означает, что теперь нам до конца жизни придется жить по шаблонам программного обеспечения, установленного в нас нашим окружением. Возвращаясь к формуле жизни, мы можем еще раз подчеркнуть, что все компоненты нашего бытия – события, мысли, эмоции, наши телесные и поведенческие реакции – влияют друг на друга. Например, если человек, страдающий паническим расстройством с агорафобией, станет изменять свое избегающее поведение, намеренно входя в пугающие его ситуации, то у него будет меняться как эмоциональный фон, так и его мышление. Почему? Дело в том, что, прорабатывая свои избегания, он будет получать безопасный опыт проживания тревожных ситуаций и осознавать, что в реальности не случается тех ужасов, которые он себе внушает, каждый раз намереваясь покинуть дом. Со временем уровень его тревоги снизится и мысли начнут течь в более реалистичном русле. Но самое главное, что мы можем изменить, – это мысли. Искореняя искажения из своего мышления, мы меняем все остальные компоненты нашей жизни – эмоциональный, физиологический и поведенческий – и добиваемся совсем других результатов.

Итак, в различных проблемах многие люди обвиняют внешние события и других людей, но стоит осознавать, что специфика нашего мышления – это ведущий фактор, приводящий нас к негативным последствиям. Именно наше искаженное мышление создает избыточные и неадекватные реальности негативные эмоции. Еще древнегреческий философ-стоик Эпиктет говорил, что не сами по себе вещи, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными. Однако мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто не осознаются нами и далеко не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе своего прошлого жизненного опыта.

Если постепенно изменять искаженное мышление, то можно со временем уменьшить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций, а значит, и выраженность телесных симптомов. Также это позволит отказаться от неадаптивных моделей поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни. Человек сам является творцом своего счастья и несчастья, творцом своей жизни, поэтому в работе над собой и в жизни в целом важно смещать акцент с событий и других людей на себя и свое мышление.

Все связано со всем

Как вы уже поняли, автоматические мысли порождают разные эмоции, которые в свою очередь влияют на телесную и поведенческую реакции. Однако существует обратный цикл.

Наши эмоции, например тревоги, гнева или подавленности, могут сужать сознание за счет эффекта тоннельного восприятия. В этом случае человек думает только об обидчике, испытывая гнев, об опасности, ощущая тревогу, о негативе, находясь в подавленном настроении. Физиологическое состояние, например день менструального цикла или сильное мышечное напряжение, также может влиять на наши эмоции и мысли.

Рис. 46. Взаимосвязь мыслей, эмоций, телесных и поведенческих реакций

Равным образом и поведение оказывает определенное воздействие на все элементы вышерассмотренной цепочки: то же избегание подкрепляет тревогу и мысли об опасности, но, прорабатывая избегания, вы меньше тревожитесь и меньше верите тревожным мыслям, которые теряют свою силу.

Таким образом, изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенным образом повлиять на изменения во всех остальных сферах. Однако ключевым элементом, на который мы можем оказать непосредственное влияние, является мышление. Чтобы наглядно прояснить для себя связь всего со всем, обратите внимание на рис. 46.

Мысли есть всегда

Будет не лишним еще раз напомнить, что не события и не другие люди являются непосредственным источником ваших эмоций, а только ваше мышление. Ваше отношение к этим событиям и другим людям порождает ваши эмоции.

Действительно, перед появлением какой-либо эмоции вы всегда что-то думаете относительно конкретного события или другого человека, и только потом появляется эмоция. Но эти мысли далеко не всегда осознаются вами, поскольку всплывают мгновенно, по своей сути являясь автоматическими мыслями. Тем не менее именно они определяют характер ваших эмоций и вытекающих из них телесных и поведенческих реакций.

Будучи искаженным, ваше мышление порождает негативные эмоции, которые проявляются в виде неприятной телесной симптоматики и способствуют неадаптивному поведению. Но если постепенно менять свое искаженное мышление, то можно со временем уменьшить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций, а значит и выраженность телесных симптомов. Так же можно отказаться от неадаптивных моделей поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни. Помните: только сам человек является творцом своего счастья и несчастья. Когда вы осознаете этот факт, то получаете возможность влиять на свое мышление, а изменение мышления позволит вам со временем чувствовать себя лучше и жить по-новому.

Глава 35. Природа негативных эмоций

Шесть главных негативных эмоций

Существует несколько главных негативных эмоций, доставляющих человеку множество проблем. К ним относятся обида, гнев, вина, стыд, тревога и подавленность.

Любая негативная эмоция – это результат рассогласования реальности и человеческих представлений о реальности. Так, обида является следствием несоответствия поведения другого человека нашим ожиданиям и следствием требований к близкому человеку: «Муж не должен был говорить о моей неудаче при всех». Гнев рождается по причине несоответствия поведения другого человека нашим ожиданиям, однако является следствием требований уже не к близкому, а к чужому человеку или какой-то ситуации: «Начальник должен был оценить мой труд», «Пробки не должно быть». Чувство вины появляется тогда, когда наше собственное поведение не соответствует реальным или же предполагаемым ожиданиям других людей: «Я не должен был говорить то, о чем меня не просили». Эмоция стыда раскрывается как несоответствие нашего поведения нашим же ожиданиям, то есть как несоответствие нашего поведения нашему идеальному образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина». Тревога появляется в ответ на катастрофические мысли по типу «а что, если…» и возникает тогда, когда наше мышление оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее: «А что, если мой сын покалечится?», «А вдруг у меня обнаружат рак?». Наконец, подавленность возникает при мыслях об утрате, неудаче или собственной несостоятельности в каком-либо деле и выступает следствием негативных представлений человека о самом себе, о своей жизни и текущем опыте, а также о будущем: «Я ничтожество», «В моей жизни нет ничего позитивного», «Впереди одни страдания».

Отличия здоровых эмоций от негативных

Работа над своим искаженным мышлением не подразумевает, что вы станете абсолютно безэмоциональным существом. Задача самосовершенствования вовсе не состоит в том, чтобы стать просветленным, начать левитировать и светиться в лучах фаворского света.

Стоит понять, что полностью избавиться от негативных эмоций не получится ни у одного человека в мире. Но сделать эти негативные эмоции менее частыми, выраженными и длительными под силу каждому. Поэтому важно не подавлять, а гасить негативные эмоции путем изменения искаженного мышления, постепенно сокращая их частоту, длительность и интенсивность, говоря иначе, заменяя избыточные и неоправданные эмоции их здоровыми аналогами.

Например, вместо обиды вы можете ощущать досаду, вместо гнева – раздражение, вместо вины – раскаяние, вместо стыда – сожаление, вместо тревоги – волнение, а вместо подавленности – грусть. Альтернативные эмоции не будут вызывать такого же сильного напряжения, какое вы можете испытывать из-за избыточных негативных эмоций. Сейчас мы более детально проанализируем каждую из описанных негативных эмоций и раскроем природу их здоровых аналогов за счет сопоставления ключевых характеристик негативных и здоровых эмоций (см. табл. 10, табл. 11, табл. 12, табл. 13, табл. 14, табл. 15).

Отличия обиды от досады

Таблица 10. Сравнительная характеристика обиды и досады

Отличия гнева от раздражения

Таблица 11. Сравнительная характеристика гнева и раздражения

Отличия вины от раскаяния

Таблица 12. Сравнительная характеристика вины и раскаяния

Отличия стыда от сожаления

Таблица 13. Сравнительная характеристика стыда и сожаления

Отличия тревоги от волнения

Таблица 14. Сравнительная характеристика тревоги и волнения

Отличия подавленности от грусти

Таблица 15. Сравнительная характеристика подавленности и грусти

Замена избыточных негативных эмоций их здоровыми аналогами

Следует уже сейчас отказаться от распространенного заблуждения, будто если человек проработает свое мышление, то больше никогда не будет испытывать никаких негативных эмоций. Вы не сможете полностью «очиститься» от тревоги, которая является следствием нашего инстинкта самосохранения и помогает нам мобилизоваться, например, перед экзаменом, свиданием или же другим важным для нас событием.

Однако каждому из нас под силу проработать ту тревожность, которая становится избыточной и не соответствует реальности, а значит, доставляет нам проблемы. Поэтому и важно было разграничить негативные эмоции и их здоровые аналоги. В противном случае вы можете думать: «Но если я перестану злиться, то не смогу при необходимости отстоять свое мнение или предъявить кому-либо претензии, и вообще – стану мягкотелым». Смысл в том, что вы будете испытывать раздражение, но при этом не станете заложником избыточного гнева, приводящего к некорректному поведению. Вы можете играть в злость и казаться злым, для того чтобы повлиять, например, на недобросовестных сотрудников, однако не выплескивать ураган агрессии, уносящий отнюдь не в волшебную страну ругани и оскорблений. То же самое относится к таким негативным эмоциям, как депрессия и подавленность.

Путем проработки искаженного мышления вы сможете заменять эти эмоции грустью и печалью, которые являются здоровыми эмоциями. Некоторые люди, когда за окном идет дождь, испытывают некую меланхолию. Они могут завернуться в плед, налить себе кружку горячего какао с зефирками и предаться воспоминаниям под грустную музыку. Это нормально. Даже если в жизни случаются неприятные события, мы можем попечалиться, но впадать в депрессию или строить из себя человека, которому все равно, контрпродуктивно.

Если вам кажется, что вы сделали что-то не так, то вы можете испытывать гнетущее чувство вины и заняться самобичеванием, а можете ощутить раскаяние, которое позволит вам сделать полезные выводы из своего поведения и измениться к лучшему.

Утоление эмоций

Большинство людей использует три не самых лучших способа борьбы с эмоциями. Первый из них – это утоление, когда вы полностью нивелируете ту или иную эмоцию путем совершения действий, которые непосредственно вытекают из характера этой эмоции. Например, если вы злитесь, то кричите. Однако чаще всего этот способ ведет к антисоциальному поведению, которое рождает множество негативных последствий, начиная от ссоры и заканчивая уголовным преследованием.

В некоторых случаях можно утолить свою негативную эмоцию и без отрицательных результатов, например, занявшись физической активностью – сделав несколько приседаний, побив боксерскую грушу в спортзале или совершив длительную пешую прогулку. При других эмоциях поведение может быть другим. Например, если вы чувствуете тревогу или стыд, то, скорее всего, воспользуетесь избегающей моделью поведения. Если ощущаете вину, то попытаетесь загладить ее при помощи оправданий, а при обиде постараетесь вызывать чувство вины у близкого человека – обидчика.

Однако при утолении эмоций последние управляют вами и лишают вас даже возможности самореализации, поскольку в этом случае вы, например, отказываетесь от приглянувшейся вам работы или портите отношения с близкими, не получая взамен ровным счетом ничего.

Подавление эмоций

Второй способ борьбы с негативными эмоциями – это их подавление. Вы сдерживаете и блокируете, например, обиду, страх или вину, которые начинают «разъедать» вас изнутри.

Телесные проявления эмоций, которые никто не отменял и не отменит, могут давать о себе знать, потому как при этом вы никак не выражаете себя внешне. Это можно сравнить с постоянно газующей машиной, стоящей на ручнике: рано или поздно, что называется, запахнет жареным. Поэтому подавление эмоций нередко ведет к психосоматическим проявлениям. Например, человек, который часто сдерживает слезы, может иметь определенные проблемы с носоглоткой и дыханием, а не проговоренные переживания могут выражаться болями в груди и «комом» в горле.

Как правило, у людей, которые используют данный путь борьбы с эмоциями, сильно развито стремление соответствовать ожиданиям других людей и быть хорошим. Они как будто не могут позволить себе гнев, поскольку боятся критики и осуждения со стороны окружающих.

Компенсация эмоций

Еще одним непродуктивным средством работы с эмоциями является их компенсация другими способами: когда вы не даете им выхода, а возмещаете порожденное эмоцией напряжение, например, с помощью переедания, хобби, секса, алкоголя, легких наркотиков, медитации и многого другого. Например, вы применяете медитацию не для успокоения сознания, а для его отвлечения, что, конечно, не приводит к изменениям ваших способов реагирования на те или иные ситуации.

Это равносильно тому, что человек заглатывает таблетку успокоительного, приносящую временное облегчение, но не устраняющую проблему. Медитация приносит должный эффект только при правильном ее использовании и в совокупности с проработкой искаженного мышления, порождающего избыточные негативные эмоции. Та же психосоматика может переключать человека с негативных эмоций на телесный симптом. Переживания по поводу этого симптома отнимают у него время и силы для решения проблем в виде, например, застарелой обиды. Что и говорить, печальные последствия компенсации эмоций наглядны: ожирение, венерические заболевания, зависимости…

Размысливание эмоций

Но есть четвертый способ – гашение эмоций путем их размысливания. При таком подходе вы анализируете мысли, стоящие за какой-либо эмоцией негативного спектра, критически к ним относитесь и учитесь их опровергать. Иными словами, вы начинаете понимать, что, поскольку ваша эмоция имеет невротический характер, то и мысли, которыми она была вызвана, являются искаженными.

Со временем вы научитесь хорошо осознавать, как именно вы некорректно воспринимаете реальность и начинаете играть, а не реально взаимодействовать с объектами этого мира. Посредством выработки умения мыслить по-другому вы сможете постепенно сокращать частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций. Например, если сейчас вы можете обижаться целых четыре часа, то за счет работы с искаженным мышлением это время будет постепенно сокращаться – до двух часов, до часа, а в итоге – и вовсе до нескольких минут.

Поэтому гашение, или размысливание эмоций, – вполне здоровый способ, который отныне вы можете использовать вместо непродуктивных способов борьбы с негативными эмоциями – утоления, подавления и компенсации. О том, как научиться размысливать свои отрицательные эмоции и, в частности, избыточную тревогу, мы начнем говорить совсем скоро.

Глава 36. Выявление автоматических мыслей

Элементы тревожного мышления

Прежде чем приступить к рассмотрению способов изменения тревожного мышления, необходимо напомнить, что в самом тревожном мышлении можно выделить четыре главных элемента, которые и обусловливают возникновение тревоги:

✓ преувеличение вероятности опасности;

✓ преувеличение серьезности опасности;

✓ недооценка способностей совладания;

✓ недооценка степени безопасности.

Разберем эти элементы более подробно.

Преувеличение вероятности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Меня точно накроет паническая атака, если я выйду из дома! Я буду говорить одни глупости на предстоящем свидании!»

Преувеличение серьезности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведет к самому худшему и ужасному результату: «Если меня накроет паническая атака на улице, она приведет меня к инфаркту! Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!»

Недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой панической атакой! Я беспомощен перед паникой! Я полный профан в том, как общаться с противоположным полом!»

Недооценка степени безопасности – предвзятая, избирательная фокусировка на тревожной информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Паническая атака неопасна, но именно в моем случае может привести к смерти! В целом, я произвожу хорошее впечатление на людей, но в этот раз будет иначе!»

Рассмотренные элементы тревожного мышления и подробная формула тревоги наглядно представлены ниже (см. рис. 47 и рис. 48).

Рис. 47. Элементы тревожного мышления

Рис. 48. Полная формула тревоги

Элементы антитревожного мышления

Напомним, что тревога отступает при более реалистичной оценке степени вероятности и серьезности угрозы, а также при повышении уверенности в своей способности совладания с опасностью или при обнаружении признаков безопасности (см. рис. 49).

Этапы изменения тревожного мышления

Для того чтобы научиться менять свое тревожное мышление и преодолевать избыточную тревогу, важно регулярно и последовательно действовать в три этапа:

1) выявление мыслей – регулярное отслеживание тревожных мыслей и выписывание их в дневник мыслей СМЭР;

2) формулировка новых мыслей – формулирование альтернативных, более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей в результате критического анализа автоматических тревожных мыслей (для этого используется дневник диспута ЭМУУМЭ).

Рис. 49. Элементы антитревожного мышления

3) тренировка новых мыслей – закрепление новых мыслей посредством их сознательного и регулярного использования в повседневной жизни, а также за счет целенаправленных поведенческих экспериментов.

Дневник мыслей СМЭР

Для осуществления первого этапа – выявления мыслей – вы будете использовать дневник мыслей СМЭР.

СМЭР – это аббревиатура, где С – событие, М – автоматические мысли, Э – эмоции, Р – реакции (телесные и поведенческие).

Мы разберем принципы ведения дневника мыслей на примере с избыточной тревогой. Итак, цель ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при наступлении и усилении тревоги, при появлении телесных симптомов или позывов к защитному или избегающему поведению записывать все, что происходит, в специальную таблицу.

Представленный ниже дневник мыслей СМЭР является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1, который был разработан председателем этой ассоциации, нашим наставником, учителем, коллегой и другом, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году.

Делать записи в дневнике нужно хотя бы два-три раза в день в тот момент, когда вы испытываете выраженную тревогу, или (при отсутствии возможности) как можно скорее после эпизода тревоги, чтобы более точно описать свои автоматические мысли. Если вы заполняете дневник мыслей спустя несколько часов или, тем более, дней, то просто не сможете вспомнить много важных деталей.

Ведение дневника позволит вам со временем более четко понимать, чего именно вы боитесь и каким образом сами доводите себя до тревоги, паники, различных телесных реакций и поведенческих проявлений. Для этого вы будете записывать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, эмоции, порождаемые этими мыслями, а также телесные и поведенческие реакции, являющиеся следствием этих эмоций.

Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряженных с частыми, длительными, интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме. Дело в том, что критическое мышление в момент письменной речи работает в десять раз лучше, чем в момент речи устной.

Отправным пунктом, для того чтобы сделать запись в дневнике мыслей СМЭР является наличие интенсивных негативных эмоций, избыточных телесных реакций или неадаптивного поведения. Отныне вам следует придерживаться следующего правила: когда вам плохо, сделайте запись в дневнике мыслей.

Чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции (пока что особый акцент можете делать на эмоцию тревоги, но затем анализировать и другие негативные эмоции), вам нужно совершить несколько простых действий.

Действие 1. Несколькими словами опишите событие/ситуацию так же объективно, как это могла зафиксировать видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло, происходит или произойдет? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»

Следует выписывать конкретные события, локализованные в пространстве и времени, а не какие-то общие темы и проблемы (развод с мужем, болезнь ребенка и т. д.). Ситуацию, которую вы записываете в дневник, лучше ограничить максимум десятью минутами. При этом событие может быть как внешним (объективно происходящая ситуация), так и внутренним, например мысли о чем-то, негативные эмоции или телесные симптомы (см. табл. 16).

Таблица 16. Дневник мыслей СМЭР: определение события

Действие 2. Опишите испытываемую в данной ситуации эмоцию (или эмоции) и укажите субъективный уровень ее/их интенсивности в процентах: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал? Насколько сильно они выражены или были выражены в процентах?»

Эмоция – это то, что можно назвать одним словом: тревога, обида, гнев, вина, стыд, подавленность и т. д. Если для описания эмоции вам требуется несколько слов, значит, вы описываете мысль, которую следует записать в соответствующую колонку. Желательно не использовать эмоции с отрицательными частицами: недовольство, беспокойство и т. д. Описывайте эмоции, которые скрываются за этими словами, например: подавленность, обида или гнев. Человек, как правило, испытывает сразу несколько эмоций, поэтому если помимо тревоги вы заметили еще какую-то эмоцию, то укажите и ее (см. табл. 17).

Таблица 17. Дневник мыслей СМЭР: определение эмоций

Действие 3. Опишите телесные проявления ваших эмоций: «Что я заметил в теле? Какие физические ощущения? Где именно они возникли?»

Старайтесь описывать точную локализацию телесных проявлений: если напряжение, то где; если слабость, то где (в груди, в ногах и т. д.).

Избегайте образного описания симптомов – «мурашки», «волны», «пузырь», «камень» и т. д. Для описания физиологических реакций обычно хватает одного или двух слов. Если вы испытываете трудности с определением эмоций, то телесные реакции могут служить подсказкой: напряженные скулы и кулаки говорят о гневе, зажатые плечи часто являются признаком тревоги, а тяжесть в руках или ногах нередко свидетельствует о подавленности.

При этом следите за соотношением эмоций и телесных реакций: если вы в колонке «эмоции» описали тревогу, а в графе «телесные реакции» – напряжение в скулах, значит вы, скорее всего, испытывали еще и гнев. И наоборот: вы можете описывать в качестве телесных реакций типичные симптомы тревоги, но в графе «эмоции» не указать данную эмоцию, сконцентрировавшись, например, только на обиде (см. таб. 18).

Таблица 18. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование телесных реакций

Действие 4. Объективно опишите свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Было ли защитное поведение? Чего я избегал делать? Что мне хотелось сделать? Как бы описал мои действия независимый сторонний наблюдатель?»

К поведенческим реакциям также относятся позывы к действиям, например, желание убежать, желание ударить кого-либо, желание заплакать, лечь на диван и т. д. (см. табл. 19).

Таблица 19. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование поведенческих реакций

Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций. Выпишите их в утвердительной форме без цензуры: «О чем я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию или эмоции? Какая была моя самая первая мысль? Какие еще в этой ситуации у меня были мысли, убеждения, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии? Что больше всего напугало/расстроило меня в данной ситуации? Что самое худшее/самое плохое могло случиться в этой ситуации?»

Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Постарайтесь вспомнить и зафиксировать как можно больше мыслей, которые вы успели подумать в конкретной ситуации. Важно выявлять первую автоматическую мысль, которая пронеслась в вашей голове за считаные доли секунды до возникновения той или иной эмоции. Как правило, первые мысли – это оценка ситуации, которую вы можете раскрыть, задав себе вопрос: «Что для меня значит эта ситуация?»

Старайтесь записывать мысли в том порядке, в каком они возникали у вас в голове, учитывая их связь с очередностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали несколько эмоций). Помните, что мысли в голове проносятся в виде отдельных слов или образов и обрывков, но в дневнике мы раскрываем их в виде законченных предложений. То есть вам важно учиться выявлять изначальные формулировки автоматических мыслей и разворачивать их в более цельные предложения в дневнике мыслей СМЭР.

Вопросительные мысли важно переводить в утвердительные. Например, мысль «Когда уже закончится эта тревога?» лучше записать так: «Эта тревога никогда не закончится». Или мысль «Сколько можно мотать мне нервы?» стоит записать так: «Он не должен мотать мне нервы». За риторическим вопросом, как правило, скрываются требования (долженствования) (см. табл. 20).

Таблица 20. Дневник мыслей СМЭР: выявление автоматических мыслей

Типичные ошибки при заполнении дневника мыслей СМЭР

Чтобы более наглядно показать распространенные ошибки, которые допускают люди при ведении дневника, мы сравним корректный и не очень некорректный варианты заполнения формы дневника мыслей для одной и той же ситуации. Это поможет вам осознать некоторые некритичные, но в то же время важные тонкости и нюансы (см. табл. 21 и табл. 22).

Таблица 21. Некорректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР

Таблица 22. Корректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР

Навык выявления автоматических мыслей

Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трех записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаете свои негативные эмоции.

Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, а затем переходите к более сложным событиям, оттачивая свое мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника.

Первую неделю вы будете вести дневник, чтобы учиться выявлять автоматические мысли и корректно заполнять колонки. Только после этого вы можете практиковаться в диспуте (оспаривании) своих негативных автоматических мыслей.

Ошибки при заполнении дневника мыслей не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, поскольку позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определенного времени и практики.

Письменный анализ

Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же большую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях.

Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо требования к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как эти правила способствуют вашему плохому самочувствию.

Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят вам много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам увидеть со стороны, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления.

Разложение эпизодов тревоги на компоненты

Вы можете переживать, что выявление тревожных мыслей усилит вашу тревогу, и поэтому будете откладывать ведение дневника. Но следует понимать, что анализ мыслей не тождественен самокопанию, которое свойственно многим тревожным людям. Анализ мыслей с помощью дневника СМЭР позволит вам раскладывать ваши эпизоды тревоги на составляющие, и это сделает приступы тревоги и паники менее пугающими. К тому же вы и так ежедневно крутите свои тревожные мысли в голове. Так не проще ли вынести их на внешний носитель для анализа, а не выносить себе мозг вымышленными катастрофами?

Выявление мыслей – это только первый этап на пути изменения тревожного мышления. Для начала важно научиться выявлять тревожные мысли, чтобы в дальнейшем заменять их на более рациональные, реалистичные и помогающие. Действительно, тревожные мысли возникают мгновенно, поэтому вам потребуется некоторое время для выработки и совершенствования навыка выявления автоматических тревожных мыслей, которые на первых порах вам может быть трудно улавливать.

Эффект тоннельного восприятия

Пока вы не начнете выносить свои мысли на внешний носитель, вы не сможете критически к ним отнестись, поскольку не будете видеть их со стороны. Так вы продолжите путать объективную реальность и свои тревожные фантазии и внушать себе несуществующие угрозы и опасности на основе автоматической и предвзятой обработки информации.

Важно понимать, что в состоянии тревоги сознание человека автоматически сужается, а мышление искажается. По этой причине люди зачастую совершают ошибку эмоциональной аргументации, считая искаженные тревожные мысли правдивыми только потому, что они ощущают тревогу, которая как раз и создается искаженными тревожными мыслями. Иными словами, когда вы переживаете эпизод выраженной тревоги, ваша логика и разум временно отходят в сторону, а критика уступает место эмоциональной аргументации: «Сейчас я испытываю тревогу, значит, должно случиться нечто ужасное».

Чтобы постепенно переставать верить автоматическим тревожным мыслям, при каждом появлении тревоги следует задавать себе вопрос: «О чем я сейчас думаю?» – и делать записи в дневнике мыслей СМЭР, фиксируя событие, эмоции, телесные и поведенческие реакции и – в самую последнюю очередь – автоматические мысли. Если с помощью данного вопроса вам сложно выявить автоматические мысли, попробуйте более детально вспомнить событие или представить, что оно происходит прямо сейчас, а затем сфокусируйтесь на образах и мыслях, которые возникают у вас в голове, и запишите их в дневнике.

Польза от ведения дневника мыслей

Систематическое ведение дневника мыслей СМЭР принесет вам немало пользы, основные элементы которой состоят в следующих позитивных моментах:

✓ понимание того, каким образом вы сами создаете свою тревогу и симптомы;

✓ осознание связей между мыслями, эмоциями и реакциями тела и поведения;

✓ выявление и осознание автоматической тенденции к катастрофизации;

✓ замедление тревожных мыслей с целью их критической оценки и исправления;

✓ получение возможности воздействовать на свои тревожные эпизоды;

✓ ослабление чувства беспомощности перед приступами тревоги и паники;

✓ видение конкретных причин ваших избыточных переживаний и волнений;

✓ возможность обнаружения базового страха, лежащего в основе вашей тревоги.

Основные принципы ведения дневника мыслей

Основные несложные принципы ведения дневника мыслей можно свести к следующим положениям:

✓ при каждом возникновении тревоги или резком изменении настроения спрашивайте себя: «О чем я сейчас думаю?» – и делайте записи в дневнике мыслей СМЭР;

✓ старайтесь делать записи в дневнике хотя бы два-три раза в день, – так записи помогут вам осознать, а в дальнейшем и изменить автоматические тревожные мысли;

✓ старайтесь делать записи в дневнике СМЭР как можно ближе к эпизоду тревоги, чтобы более полно и точно разложить его на составные элементы.

Это важно запомнить!

Не стоит откладывать выполнение важных для вас действий на завтра. Начните вести дневник мыслей СМЭР прямо сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя.

Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «Сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на тревогу? Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения? Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

Вы можете заносить в дневник СМЭР даже те негативные автоматические мысли, которые возникают по поводу ведения этого дневника, чтобы разобраться, какие автоматические программы мышления мешают вам делать свою жизнь лучше.

Глава 37. Когнитивные искажения

Природа дисфункциональных убеждений

Как вы знаете, элементами тревожного мышления являются преувеличение вероятности и серьезности опасности (катастрофизация), а также недооценка способностей совладания и степени безопасности – предвзятая и избирательная фильтрация информации и фокусировка сугубо на негативных аспектах ситуации. Однако кроме катастрофизации и избирательной фильтрации существуют и другие когнитивные искажения, свойственные в том числе и избыточной тревоге.

Ниже мы подробно изучим основные когнитивные искажения и обозначим альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться для регулярной формулировки и тренировки рациональных, реалистичных и полезных мыслей. При этом стоит подчеркнуть, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, клинической формой когнитивных искажений являются убеждения, представляющие собой своего рода универсалии, поскольку убеждения имеются у всех людей на Земле. А уже из этих универсальных убеждений как деривативы вытекают их индивидуальные проявления – правила, условные предположения и отношения. Так, из того же убеждения долженствования могут проистекать конкретные правила («Я должен быть лучшим»), условные предположения («Если я не лучший, значит я никчемный») и отношения («Ужасно быть никчемным»).

Убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются своего рода фабриками по производству автоматических мыслей. Говоря иначе, автоматические мысли могут произрастать, например, из убеждения катастрофизации («В этот раз я точно умру от тревоги»), низкой переносимости дискомфорта («Я не выдержу визита к стоматологу»), сверхобобщения («У меня никогда ничего не получается») и многих других. Далее мы подробно раскроем основные дисфункциональные убеждения (когнитивные искажения) и рассмотрим альтернативные способы мышления.

Избирательная фильтрация

Избирательная фильтрация – безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.

Примеры:

✓ «Сегодня со мной происходили только одни неприятности».

✓ «Начальник говорит о моей работе только в негативном ключе».

✓ «В моем успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».

✓ «Вся неделя была плохой из-за проклятых симптомов тревоги».

Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».

Альтернативный способ мышления: разносторонность.

Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Регулярно хвалить себя и других за совершение хороших действий.

Поляризация

Поляризация – черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учета компромиссов и полутонов: хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный.

Примеры:

✓ «Если я снова почувствую тревогу, значит, вся работа над собой была напрасной».

✓ «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе все бесполезно».

✓ «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

✓ «Если я до сих испытываю симптомы тревоги, значит, я абсолютно беспомощен».

Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «все или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «идеальный или ничтожный».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.

Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…».

Сверхобобщение

Сверхобобщение – формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.

Примеры:

✓ «Вечно я все порчу!»

✓ «Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально».

✓ «Если у меня сразу не получится избавиться от панических атак, значит, не получится никогда».

✓ «Меня снова накрыла паника в ресторане, значит, у меня ничего не получается».

Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».

Альтернативный способ мышления: конкретизация.

Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и все идет не так?

Преувеличение

Преувеличение – чрезмерное раздувание значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.

Примеры:

✓ «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».

✓ «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».

✓ «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».

✓ «Мой конфликт с начальником невероятно серьезный».

Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт.

Предсказание негативного будущего

Предсказание негативного будущего – склонность верить тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учета более вероятных сценариев.

Примеры:

✓ «А что, если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»

✓ «Она не захочет со мной разговаривать, потому что я буду сильно волноваться».

✓ «На экзамене мне обязательно попадется билет, который я не знаю».

✓ «У меня точно не получится сдать на права, я опять все испорчу».

Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…».

Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз.

Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Позволять будущему случаться, а не пытаться его предвосхищать. Понимать, что будущее все равно будет отличаться от того, каким оно видится. Понимать непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определенности в будущем. Не отождествлять неопределенность с негативным исходом. Сфокусироваться на решении реальных и актуальных проблем и задач.

Катастрофизация

Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.

Примеры:

✓ «А что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»

✓ «Если я допущу ошибку в этом тесте, это будет просто ужасно!»

✓ «Я обязательно сделаю что-то неправильно в своем отчете! Это полный провал!»

✓ «У меня обязательно найдут какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!»

Ключевые слова: «а что, если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум, вероятностный прогноз.

Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики: сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Сфокусироваться на том, что поддается контролю. Оценивать ситуацию в континууме, сравнивая ее с запредельно плохим исходом. Рассматривать способы совладания с худшим исходом и его возможные положительные следствия.

Низкая переносимость дискомфорта

Низкая переносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.

Примеры:

✓ «Вставать рано утром смерти подобно!»

✓ «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»

✓ «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»

✓ «Я не вынесу, если моя тревога усилится!»

Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».

Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.

Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела.

Глобальная оценка

Глобальная оценка – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности.

Примеры:

✓ «Я ни на что не годен».

✓ «Я никчемный, а иначе как объяснить ее критику в мой адрес?»

✓ «Если он так поступает, значит, он – полное ничтожество».

✓ «Все ее друзья – полные идиоты».

Ключевые слова: «плохой», «никчемный», «глупый», «неудачник», «беспомощный».

Альтернативный способ мышления: конкретная оценка.

Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки на человека, исходя из единичных поступков и событий. Оценивать конкретные поступки, а не человека в целом. Учитывать, что каждый человек меняется и развивается. Учиться принимать себя и других людей безусловно. Переключить внимание с глобальной негативной оценки себя на полезность развития конкретных навыков. Хвалить себя за хорошее, а не осуждать себя за плохое.

Чтение мыслей

Чтение мыслей – склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.

Примеры:

✓ «Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник».

✓ «Если у меня случится паника, все будут думать, что я какой-то ненормальный».

✓ «Если я облажаюсь, все будут думать, что я просто лентяй, которому ничего не нужно».

✓ «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».

Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «он должен понимать».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чем думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям.

Персонализация

Персонализация – безосновательная уверенность в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие избыточной ответственности за чувства других людей и негативные события на себя.

Примеры:

✓ «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».

✓ «Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила».

✓ «Встреча прошла не так весело, как обычно, – это я все испортил».

✓ «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил свое счастье».

Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения людей или ситуаций. Рассмотреть как можно больше факторов, которые прямо или косвенно могли повлиять на произошедшую негативную ситуацию. Сконцентрироваться на решении реальных и актуальных проблем и задач.

Болезненное сравнение

Болезненное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.

Примеры:

✓ «Я не такой везучий, как моя сестра».

✓ «Он гораздо лучше меня решает проблемы».

✓ «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».

✓ «Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»

Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».

Альтернативный способ мышления: разносторонность.

Что делать? Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Помнить, что в жизни всегда будут находиться люди, которые превосходят кого-либо в той или иной сфере. Осознавать, что одна или две сферы, в которых человек уступает кому-либо, не умаляют его как личность целиком. Сравнивать себя с гипотетическим человеком, который ничего не добился по конкретному критерию. Использовать средние значения как основы для сравнения. Чаще сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним. Сосредоточиться на выполнении приятных и полезных действий. Регулярно хвалить себя за совершение хороших действий.

Долженствование

Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учета альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.

Примеры:

✓ «У меня не должно быть тревоги во время полета на самолете».

✓ «Я должен произвести на всех очень хорошее впечатление».

✓ «В моей жизни не должно быть негативных событий».

✓ «Он не должен был так говорить, ведь он мой брат!»

Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».

Альтернативный способ мышления: пожелание.

Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?», «Откуда я узнал, что должен поступать только так и никак иначе?».

Перфекционизм

Перфекционизм – требование совершенства от себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, откладыванию их на неопределенный срок или отвлечению на второстепенные задачи).

Примеры:

✓ «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».

✓ «Она должна выполнять работу безупречно».

✓ «Я всегда должен быть одет с иголочки, или я неудачник».

✓ «Я должен навсегда избавиться от тревоги через месяц, а иначе не избавлюсь никогда».

Ключевые слова: «или…, или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».

Альтернативный способ мышления: оптимализм.

Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усредненными показателями. Допускать возможность ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел.

Эмоциональная аргументация

Эмоциональная аргументация – возведение того или иного предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

Примеры:

✓ «Я ощущаю тревогу, значит, должно случиться нечто ужасное».

✓ «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».

✓ «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».

✓ «У меня депрессия, значит, мое устройство на эту работу было ошибкой».

Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».

Альтернативный способ мышления: рациональная аргументация.

Что делать? Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искаженными мыслями. Описывать реальность глазами счастливого и уверенного в себе человека.

Альтернативные способы мышления

Чтобы обобщить многообразие выше представленных когнитивных искажений, иначе именуемых дисфункциональными убеждениями, и схематично описать альтернативные способы мышления для каждой иррациональной установки, взгляните на таблицу 23.

Таблица 23. Таблица когнитивных искажений и альтернатив

Таблица 23 (окончание).

Глава 38. Изменение автоматических мыслей

Дневник диспута ЭМУУМЭ

Для изменения дисфункциональных автоматических мыслей, приводящих к различным негативным эмоциям и их телесным проявлениям и поведенческим реакциям, вы будете использовать отдельную таблицу (дневник диспута ЭМУУМЭ), поскольку важно разграничить этапы выявления и изменения автоматических мыслей.

Для каждой записи в дневнике мыслей СМЭР вам нужно использовать второй дневник – дневник диспута ЭМУУМЭ, в который заносятся ключевые автоматические мысли из каждой ситуации для их диспутирования (оспаривания), а также для формулировки альтернативных – рациональных, реалистичных и полезных мыслей.

Дневник диспута ЭМУУМЭ имеет зеркальную структуру и состоит из дисфункциональной (ЭМУ) и функциональной (УМЭ) частей.

ЭМУУМЭ – аббревиатура, где Э – дисфункциональные эмоции, М – дисфункциональные автоматические мысли, У – дисфункциональные убеждения, стоящие за каждой автоматической мыслью (когнитивные искажения), вторая У – функциональные убеждения (альтернативный способ мышления), вторая М – альтернативные мысли, вторая Э – функциональные эмоции, которые вы будете испытывать в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями и убеждениями.

Отметим, что дневник диспута ЭМУУМЭ представляет собой немного видоизмененный авторами Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 2, который был разработан врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 2003 году.

Если в дневник мыслей СМЭР мы заносим как можно больше выявленных в конкретной ситуации автоматических мыслей, то в дневник диспута ЭМУУМЭ записываем ключевые автоматические мысли, то есть наиболее травмирующие мысли, оказавшие значительное негативное воздействие на эмоциональное состояние.

В качестве примера заполнения дневника диспута ЭМУУМЭ возьмем следующую ситуацию, изначально описанную в дневнике мыслей СМЭР (см. табл. 24).

Таблица 24. Дневник мыслей СМЭР

Для того, чтобы продиспутировать (критически оспорить) автоматические мысли, которые вы описали в дневнике мыслей СМЭР, и прояснить для себя альтернативу – рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам следует заполнить дневник диспута ЭМУУМЭ. Для этого необходимо совершить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите дисфункциональные (негативные) эмоции, которые вы испытывали в описанной вами в дневнике мыслей СМЭР ситуации, и укажите степень их выраженности в процентах (так, как они проявлялись в конкретной ситуации) (см. табл. 25).

Действие 2. Выпишите ключевые (наиболее травмирующие) автоматические мысли, создававшие в данной ситуации наиболее сильные негативные эмоции. Определите степень доверия к каждой мысли в процентах (опишите, насколько вы доверяли данным мыслям в конкретной ситуации). Если все выписанные вами мысли доставляли вам определенный эмоциональный дискомфорт, можете выписать все эти мысли в дневник диспута ЭМУУМЭ (см. табл. 26).

Действие 3. Определите убеждения (когнитивные искажения), из которых проистекает каждая автоматическая мысль и к которым относятся выписанные вами мысли (см. табл. 27).

Действие 4. Напротив каждого дисфункционального убеждения запишите функциональное убеждение (альтернативный способ мышления), на которое вы будете ориентироваться при выводе альтернативных мыслей (путем диспутирования автоматических мыслей) (см. табл. 28). Чтобы напомнить себе альтернативные способы мышления (функциональные убеждения), обратитесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив, которая расположена выше (см. табл. 23). Помните, что одна и та же мысль может относиться одновременно к нескольким убеждениям (когнитивным искажениям).

Действие 5. На каждую автоматическую мысль запишите более рациональные, реалистичные и полезные мысли, ориентируясь на функциональные убеждения (альтернативные способы мышления). Оцените степень доверия к каждой альтернативной мысли в процентах (см. табл. 29).

Чтобы оспорить негативные автоматические мысли и выработать альтернативный подход, вы можете задать себе следующие наводящие вопросы.

✓ Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?

✓ Какую альтернативную трактовку можно найти для этой ситуации?

✓ Сколько раз я думал так же и сколько раз случались катастрофы?

Таблица 25. Дневник диспута ЭМУУМЭ: выписывание дисфункциональных эмоций

Таблица 26. Дневник диспута ЭМУУМЭ: выписывание дисфункциональных мыслей

Таблица 27. Дневник диспута ЭМУУМЭ: определение дисфункциональных убеждений

Таблица 28. Дневник диспута ЭМУУМЭ: определение функциональных убеждений

Таблица 29. Дневник диспута ЭМУУМЭ: формулирование альтернативных мыслей

✓ Сколько раз я понапрасну тревожился в прошлом?

✓ Что обычно случалось вместо моих катастрофических предсказаний?

✓ О чем я раньше тревожился из того, что теперь меня не беспокоит?

✓ Соответствуют ли тревожные мысли фактам, опыту и статистике?

✓ Готов ли я поставить большие деньги на то, что страх реализуется?

✓ Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?

✓ Каковы доказательства в пользу каждого из этих исходов?

✓ Насколько вероятен и серьезен предполагаемый худший исход?

✓ Каковы доводы в пользу маленькой вероятности и серьезности?

✓ Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдет худшее?

✓ Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?

✓ Каковы мои ресурсы, которые я могу задействовать в этой ситуации?

✓ Каковы игнорируемые мной признаки безопасности этой ситуации?

✓ Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?

✓ Действительно ли это невыносимо и означает, что я не выживу?

✓ Уверен ли я, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?

✓ Может ли эта ситуация быть дискомфортной, но не невыносимой?

✓ Действительно ли это ужасно, т. е. хуже смерти, войны, конца света?

✓ Уверен ли я, что после этого в жизни не будет ни одной радости?

✓ Может ли эта ситуация быть плохой, но не катастрофичной?

✓ Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?

✓ Что я буду чувствовать и думать об этом через неделю, месяц, год?

✓ Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

✓ Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?

✓ Как бы я думал об этой ситуации, находясь в спокойном состоянии?

✓ Что полезного я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время?

✓ Почему эта ситуация не является проблемой?

✓ Как мне помогает такой стиль мышления?

✓ Полезна ли моя привычка постоянно выбирать худший сценарий?

✓ Каковы последствия веры в эти мысли для реализации моих целей?

✓ Если я буду продолжать так думать, то к чему это меня приведет?

✓ Какие мысли в этой ситуации будут для меня более эффективными?

✓ О чем мне полезно думать в этой ситуации, чтобы не тревожиться?

✓ Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вел себя иначе?

Чтобы продиспутировать автоматические мысли, нет необходимости в том, чтобы задавать себе все эти вопросы для каждой автоматической мысли. К тому же некоторые вопросы могут не подойти для той или иной автоматической мысли. Поэтому для оспаривания автоматических мыслей вы можете использовать один или несколько наводящих вопросов.

Вы также можете пользоваться кратким перечнем вопросов для диспута, составленным нами на основе материалов Джудит Бек.

✓ Какие есть доводы, доказывающие достоверность этой мысли?

✓ Какие есть доводы, опровергающие достоверность этой мысли?

✓ Какую альтернативную трактовку можно найти для этой ситуации?

✓ Каков наихудший исход событий? Как я могу с ним совладать?

✓ Каков наилучший исход событий?

✓ Каков наиболее вероятный исход событий?

✓ Каковы последствия веры в эти мысли для реализации моих целей?

✓ Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

✓ Что полезного я могу сделать сейчас или в ближайшее время?

✓ Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?

Действие 6. Переоцените выраженность негативных эмоций, которые вы бы испытали, если бы оказались в этой же ситуации, однако уже с новыми альтернативными мыслями и убеждениями, а также переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли (см. табл. 30). Если в результате оспаривания степень выраженности ваших эмоций и степень доверия к автоматическим снизилась даже на 10 %, это уже можно считать хорошим результатом.

Таблица 30. Дневник диспута ЭМУУМЭ: переоценка эмоций и мыслей

Действие 7. Каждое утро и при усилении тревоги перечитывайте выработанные вами в дневнике диспута ЭМУУМЭ альтернативные мысли.

Формирование нового мышления требует регулярных и осознанных повторений. Старайтесь использовать сформулированные вами альтернативные мысли в аналогичных ситуациях и чаще напоминайте себе о том, что вы можете выбирать, о чем думать в той или иной ситуации: об ужасном, худшем и невыносимом исходе (из-за преувеличения вероятности и серьезности опасности и обесценивания способностей совладания и безопасных аспектов ситуации) или о более реалистичных вариантах развития событий.

При диспутировании автоматических мыслей чаще обращайтесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив. Это позволит вам осознавать, что ваши мысли далеко не всегда адекватно отражают реальность и часто бывают искажены. Помните, что формулирование и тренировка альтернативных – более рациональных, реалистичных и полезных мыслей – важнейшее условие преодоления избыточной тревоги и ее различных проявлений.

Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры заполнения дневника диспута ЭМУУМЭ являются приблизительными, однако наглядно отображают суть и механизм оспаривания автоматических искаженных мыслей.

Техника «Когнитивный континуум»

Для изменения катастрофического мышления вы можете при каждом появлении мыслей о худшем сценарии развития событий выполнять упражнение «когнитивный континуум».

Суть упражнения состоит в использовании всего диапазона процентной шкалы при оценке степени «ужасности» потенциальных сценариев, где 0 % – отсутствие всяких негативных последствий, а 100 % – самый худший сценарий, самая пугающая катастрофа, самый ужасный исход, самый лютый кошмар, запредельно плохой вариант развития событий.

В качестве образца стопроцентной катастрофы вам стоит создать свой конкретный образ, используя все возможности вашего богатого творческого воображения. Примером максимально худшего сценария может быть образ, который приводится врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в книге «Страх. Тревога. Фобия» со слов одной из его тревожных пациенток. В немного модифицированной форме этот воображаемый катастрофический сценарий может выглядеть следующим образом: «Самое худшее для меня – это умирать мучительной смертью от рака четвертой стадии с ампутированными четырьмя конечностями, наблюдая, как жестоко убивают четырех близких людей».

При возникновении любых тревожных фантазий оценивайте реальную степень катастрофы, учитывая, что 50 % катастрофы – это половина от образа стопроцентной катастрофы, говоря иначе, вторая стадия рака, две ампутированных конечности и смерть двух близких людей.

Выявление, изменение и тренировка мыслей

Помните о том, что ваша цель – не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а регулярно проверять степень их правдоподобности и относиться к ним с большей критикой.

Критический анализ мыслей позволит снизить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций и заменить их более адаптивными. Ваша цель состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, записывать их в дневник мыслей СМЭР, а в дневнике диспута ЭМУУМЭ формулировать альтернативные мысли – возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в аналогичных ситуациях. Наконец, вам нужно закреплять новые привычки мышления посредством сознательного и регулярного использования новых мыслей в обычной жизни, а также за счет целенаправленных поведенческих экспериментов, о чем мы поговорим в следующей части книги, посвященной работе с поведением.

Помните, для того чтобы вместо ваших автоматических негативных мыслей вас все чаще посещали рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам придется сделать не один десяток записей в обоих дневниках. Вашей целью является не выработка умения мыслить позитивно. Так называемое позитивное мышление часто является всего лишь сбеганием в мир иллюзий и слишком простым взглядом на проблемные ситуации. Ваша цель – формирование реалистичного (сбалансированного, взвешенного, разностороннего) мышления, которое опирается на логику, факты и прагматику и учитывает и позитивные, и негативные, и нейтральные аспекты различных ситуаций.

Иными словами, диспутирование автоматических мыслей не является простой механической заменой негативных и вредных мыслей на позитивные и полезные, а представляет собой регулярное и кропотливое формулирование содержательных, реалистичных и действительно убеждающих вас альтернатив, которые вы принимаете не только головой, но и всей душой.

Практика, практика и еще раз практика

Чем больше дневников вы заполните, тем лучше будете формулировать альтернативные мысли и тем скорее сможете почувствовать себя лучше. Однако не стоит рассчитывать на быстрые результаты и мгновенные изменения. Ведь, чтобы изменить привычки дисфункционального мышления, которые нередко складываются годами, вам придется потратить немалое количество времени и усилий.

Альтернативные мысли, которые вы будете записывать в дневнике диспута ЭМУУМЭ, поначалу будут казаться вам неубедительными, а привычные тревожные автоматические мысли будут периодически возвращаться. Но регулярная практика формулирования и осознанного использования новых мыслей позволит вам с каждым днем все больше доверять новому мышлению, которое со временем вытеснит автоматические дисфункциональные привычки мышления и станет таким же автоматическим, как и прежние привычки искаженного мышления.

На определенном этапе последовательной работы над мышлением здоровые и реалистичные мысли станут для вас, что называется, второй натурой. Тогда многие события, которые до этого ассоциировались у вас с избыточной тревогой и другими негативными эмоциями, даже не потребуют обращения к дневникам, поскольку больше не будут казаться трудными. Но для достижения такого результата вам потребуется систематически формулировать и использовать альтернативные мысли, напоминая себе о них каждый раз, когда вы чувствуете приближение или усиление тревоги.

Не впадайте в иллюзию, что вы можете оспорить свои тревожные мысли в голове без вынесения их на внешний носитель. Так вы скорее будете только закреплять привычку заниматься самокопанием и жевать мыслительную жвачку. Помните, что дневник диспута не устранит вашу тревогу полностью и навсегда, но позволит сделать ее нормальной и адекватной реакцией. Не оставляйте ведение дневника мыслей и дневника даже после значительного улучшения: делайте записи и оспаривайте негативные автоматические мысли всякий раз, когда вам случится почувствовать себя хуже. Только так вы сможете почувствовать себя творцом своей жизни, а не рабом своей тревоги.

Человек не может не интерпретировать события, происходящие в его жизни, поэтому важно регулярно формулировать и тренировать альтернативное, более гибкое и адаптивное мышление.

Различия между навязчивыми и тревожными мыслями

Следует отдельно остановиться на таком важном моменте, как отличие навязчивых и тревожных мыслей. Эти категории важно разграничивать, потому как навязчивые мысли, в отличие от тревожных, оспаривать не нужно.

Дело в том, что диспутирование навязчивых мыслей лишь усиливает эти мысли, поскольку оспаривание навязчивостей является защитным поведением. Иными словами, пытаясь постоянно доказывать себе, что вы не потеряете над собой контроль, вы только усиливаете контроль над нежелательными навязчивыми мыслями, а значит, уделяете им больше времени, вместо того чтобы позволить им просто проплывать в вашем сознании.

Помните, что попытки блокировать навязчивые мысли сами становятся навязчивыми мыслями. На самом деле различить навязчивые и тревожные мысли довольно легко. Вы и сами прекрасно понимаете, что такое навязчивости, если сталкивались с ними. Тем не менее ниже мы постарались выявить условные критерии их разграничения (см. табл. 31). Также заметим, что ключи к свободе от навязчивых мыслей уже были изложены нами ранее, а в следующей части книги вы найдете таблицу навязчивостей для более обстоятельной и предметной работы с навязчивыми мыслями и действиями.

Таблица 31. Отличия навязчивых и тревожных мыслей

Также стоит напомнить, что навязчивые мысли содержат ряд повторяющихся тем, наиболее частыми из которых являются агрессия, болезни, сексуальность, религия, порядок, симметрия, аккуратность и иные. Для большей наглядности снова приведем примеры типичных навязчивых мыслей.

✓ «Сейчас я нанесу вред себе или маме!»

✓ «Я сейчас выпрыгну из окна!»

✓ «А что, если я невольно кому-то навредил?»

✓ «Лучше бы мой ребенок умер!»

✓ «Я могу чем-то заразиться!»

✓ «Грязь, микробы или химические вещества могут оказаться в еде!»

✓ «Сейчас я поцелую своего друга!»

✓ «А вдруг я сорвусь и изнасилую свою сестру?»

✓ «Я, наверное, педофил/гей/лесбиянка/трансгендер!»

✓ «Бог накажет меня!»

✓ «Я люблю/ненавижу инвалидов/изуродованные тела!»

✓ «Я не сдержусь и выругаюсь в церкви!»

✓ «А что, если я сейчас скажу что-то неуместное?»

✓ «Мне нужно определенным образом расставить вещи!»

✓ «А вдруг я пропустил какую-то ошибку?»

✓ «Я точно что-то недоделал!»

✓ «Я не закрыл дверь/не выключил плиту/не перекрыл газ!»

и т. д.

Дневник диспута с аргументами

Для более качественного диспутирования ключевых (наиболее травмирующих, часто встречающихся и довольно стойких) автоматических тревожных мыслей, порождающих наиболее сильные тревожные эмоции, вы можете использовать дневник диспута с аргументами. Помимо формулирования альтернативных мыслей в дневнике диспута ЭМУУМЭ, который вы заполняете для каждой записи в дневнике мыслей СМЭР, вы можете выносить самые тревожные мысли в отдельный дневник для более детального оспаривания с использованием аргументов «за» и «против». Со временем вы можете составить список ключевых автоматических тревожных мыслей и регулярно работать с ними в дневнике диспута с аргументами.

Чтобы оспорить самые травмирующие (наиболее эмоционально заряженные) тревожные мысли, часто встречающиеся в ваших дневниках мыслей СМЭР, вы можете выполнить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите ключевую автоматическую тревожную или катастрофическую мысль, вызывающую наибольшую тревогу в ситуации, которую вы рассматриваете в дневнике мыслей СМЭР. То есть выпишите мысль, которая наиболее тесно связана с интенсивной тревогой или паникой в конкретной ситуации. Определите степень доверия к этой мысли в процентах (опишите, насколько вы доверяли данной мысли в конкретной ситуации) (см. табл. 32).

Помните о том, что тревожные (катастрофические) мысли характеризуются переоценкой вероятности и серьезности опасности, а также недооценкой своих способностей совладания и степени безопасности тревожащей ситуации или самой тревоги. Данное напоминание об элементах тревожного мышления не случайно, поскольку для эффективного диспутирования ключевых тревожных мыслей вам нужно учитывать каждый вышеуказанный аспект катастрофического мышления.

Действие 2. Зафиксируйте в процентах степень выраженности тревоги, которую вы испытали в данной ситуации, поскольку верите в ключевую тревожную мысль (см. табл. 33).

Действие 3. Выпишите как можно больше аргументов в пользу достоверности тревожной мысли, то есть доводов, доказывающих истинность этой мысли.

Сейчас вам нужно найти доказательства правдивости тревожной мысли (см. табл. 34). В качестве аргументов «за» используйте только факты, подтверждающие, что тревожная мысль верна:

✓ Каковы доказательства высокой вероятности негативного исхода?

✓ Каковы доказательства серьезности негативного исхода?

✓ Каковы доказательства того, что вы не сможете справиться?

✓ Каковы доказательства того, что ситуация действительно опасна?

Действие 4. Сформулируйте как можно больше аргументов против достоверности тревожной мысли, то есть доводов, опровергающих истинность этой мысли.

Вам нужно найти доказательства ошибочности тревожной мысли (см. табл. 35). В качестве аргументов «против» используйте только факты, подтверждающие, что тревожная мысль неверна.

✓ Каковы доказательства низкой вероятности негативного исхода?

✓ Каковы доказательства небольшой серьезности негативного исхода?

✓ Каковы доказательства того, что вы сможете справиться?

✓ Каковы доказательства того, что ситуация на самом деле безопасна?

Действие 5. Взвесьте аргументы «за» и «против» достоверности тревожной мысли и, исходя из собранных вами фактов, оцените в процентах степень вероятности и серьезности негативного исхода, а также свои реальные способности совладания и уровень реальной опасности ситуации (см. табл. 36).

✓ Насколько вы теперь верите, что негативный прогноз осуществится?

✓ Насколько вы теперь верите, что негативный исход серьезен?

✓ Насколько вы теперь верите, что вы не сможете справиться?

✓ Насколько вы теперь верите, что ситуация опасна?

Важно понимать, что тревожные автоматические мысли в зависимости от контекста могут быть верным отражением действительности, могут не иметь ничего общего с реальностью, а могут быть правдивыми лишь отчасти. В этом отношении выяснение того, насколько достоверна ключевая тревожная мысль, важно для более реалистичного взгляда на ситуацию.

Таблица 32. Дневник диспута с аргументами: выписывание ключевой тревожной мысли

Таблица 33. Дневник диспута с аргументами: определение степени выраженности тревоги

Таблица 34. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов «за»

Таблица 35. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов «против»

Таблица 36. Дневник диспута с аргументами: оценка веры в тревожные предсказания

Таблица 37. Дневник диспута с аргументами: формулирование альтернативной мысли

Таблица 38. Дневник диспута с аргументами: переоценка уровня тревоги и веры в мысль

Действие 6. Учитывая все выявленные вами аргументы, сформулируйте и запишите альтернативную (более реалистичную, рациональную и полезную) мысль, которая объединяла бы ключевые аргументы «за» и «против», и оцените веру в новую мысль в процентах (см. табл. 37).

Действие 7. Переоцените интенсивность тревоги, которую вы испытывали бы уже с новой (альтернативной) мыслью, а также переоцените степень веры в исходную ключевую автоматическую тревожную мысль (см. табл. 38).

Действие 8. Всю следующую неделю ежедневно по несколько минут в день перечитывайте выявленные вами аргументы «за» и «против». Также добавляйте доводы, доказывающие и опровергающие истинность тревожной мысли, которые будут возникать у вас в голове. Спрашивайте себя о том, каковы доказательства того, что вы переоцениваете вероятность и серьезность опасности, а также недооцениваете свои способности совладания с угрозой и степень безопасности ситуации. Старайтесь делать все возможное, чтобы обнаруживать и получать доказательства истинности новой, альтернативной мысли. В конце недели вы можете переоценить степень веры уже в новую мысль.

Часть VIII. Работа с поведением

Глава 39. Проработка защитного поведения

Природа защитного поведения

Защитное поведение – это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, чтобы снизить ее, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Иными словами, защитное поведение – это ритуальные и «спасительные» действия, выполнение которых закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан – катастрофы не случилось», будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать.

На самом деле защитное поведение позволяет вам лишь заглушить тревогу и притупляет чувство опасности на короткий промежуток времени, но в долгосрочной перспективе такие действия лишь усиливают тревогу и ощущение опасности.

Использование защитного поведения ведет к тому, что тревожная ситуация кажется вам гораздо опаснее, чем она может быть в действительности. Оно также закрепляет веру в то, что вы способны справиться с тревогой и пугающей ситуацией лишь с помощью защитного поведения. Таким образом, защитное поведение поддерживает ваш страх, поскольку имитирует ощущение безопасности и создает иллюзию контроля, но в действительности только укрепляет веру в опасность и неконтролируемость ситуации. При таком подходе вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль.

Варианты защитного поведения

К формам защитного поведения можно отнести следующие ритуальные и «спасительные» действия, осуществляемые в моменты тревоги:

✓ просить о помощи/быть рядом;

✓ искать поддержки/утешений;

✓ звонить психологу/врачу;

✓ вызывать скорую помощь;

✓ употреблять алкоголь/наркотики;

✓ курить сигареты;

✓ принимать медикаменты;

✓ употреблять вкусную пищу;

✓ отвлекаться на разные дела;

✓ сжимать вещи/поручни;

✓ напрягать мышцы;

✓ поддаваться спешке/суете;

✓ совершать особые движения;

✓ оставаться неподвижным;

✓ держаться за стену/перила;

✓ держаться близко к зданиям;

✓ держаться поближе к людям;

✓ отгораживаться от людей;

✓ планировать пути отступления;

✓ носить с собой воду/таблетки;

✓ держать рядом телефон;

✓ напевать/насвистывать;

✓ грызть ногти;

✓ трогать волосы;

✓ пить воду/напитки;

✓ жевать жвачку;

✓ носить солнцезащитные очки;

✓ снимать/надевать очки для зрения;

✓ отвлекаться на гаджеты;

✓ слушать музыку;

✓ смотреть телевизор;

✓ сидеть в интернете;

✓ играть в компьютерные игры;

✓ уходить в спокойное место;

✓ пытаться медитировать;

✓ пытаться делать релаксацию;

✓ пытаться дышать животом;

✓ читать специфическую литературу;

✓ смотреть психологические видео;

✓ слушать расслабляющую музыку;

✓ ложиться отдыхать/спать;

✓ открывать окно на проветривание;

✓ совершать навязчивые действия;

✓ готовиться избыточно тщательно;

✓ составлять различные списки;

✓ откладывать выполнение дел;

✓ повторять определенные фразы;

✓ читать молитвы;

✓ пытаться мыслить позитивно;

✓ убеждать себя, что все хорошо;

✓ убеждать себя, что тревоги нет;

✓ пытаться не думать о тревоге;

✓ пытаться успокоиться;

✓ искать причину тревоги;

✓ критиковать себя за тревогу;

✓ пытаться думать о хорошем;

✓ представлять себя в безопасности

и т. д.

Порочный круг защитного поведения

Длительное выполнение таких ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справляться с тревогой самостоятельно и ситуация так и останется «опасной», если вы не «защитите» себя этими действиями.

Обращаясь к стратегиям защитного поведения, вы поддерживаете иррациональное стремление максимально сгладить все возможные риски. В результате вы попадаете в порочный круг, ведь при очередном появлении чувства опасности вы испытываете тревогу и пытаетесь снизить или устранить ее защитным поведением. Оно быстро снижает тревогу и создает ложное ощущение безопасности и контроля, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувства опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями и самой тревогой (см. рис. 50).

Применение защитного поведения ведет к моментальному снижению тревоги и мешает полноценно проживать тревогу, в то время как проживание тревоги – главный способ ее постепенного преодоления.

Запомните: любые совершаемые вами действия, которые быстро снижают тревогу, являются защитным поведением, мешающим вам принимать и проживать тревогу, то есть мешающим совладать с ней (см. табл. 39).

Таблица 39. Отличия защитного и совладающего поведения

Рис. 50. Порочный круг защитного поведения

Способы отказа от защитного поведения

Для того чтобы избавиться от защитного поведения, перед выходом на улицу выложите из сумки и карманов все предметы, которые вы используете для контроля и преодоления тревоги. Оставьте только самое необходимое – деньги, документы, ключи и пр. Избавьтесь даже от самых невинных, на первый взгляд, мелочей в знак избавления от неэффективных стратегий поведения, к которым вы прибегали до этого момента (лекарства, салфетки, конфеты, дезодоранты, алкоголь и т. д.).

Первые опыты применения совладающего (проживающего) поведения вместо защитного могут усиливать вашу тревогу, но со временем вы будете приобретать опыт того, что способны справляться с пугающими ситуациями. Так вы почувствуете больше уверенности в себе. Как только вы начнете делать то, чего боитесь, без обращения к защитному поведению, вы поймете, что на самом деле и без этих защитных действий все в порядке. Отказаться от защитного поведения можно, сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом, словно вредный и непослушный ребенок, который на любые предложения родителей отвечает: «Не буду!» Если вам сложно отказаться от применения защитного поведения сразу, отказывайтесь от него постепенно, но настойчиво.

Таблица защитного поведения

Для более осознанного отказа от неработающих ритуальных и «спасительных» действий вы можете составить таблицу защитного поведения, осуществив два простых действия.

Действие 1. Выпишите все свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете в моменты тревоги, чтобы снизить ее, приглушить чувство опасности, избежать дискомфортных ощущений, лучше контролировать свое беспокойство и снизить степень неопределенности.

Внимательно проанализируйте приведенный выше перечень вариантов защитного поведения и отметьте те действия, которые вы совершаете во время наступления или усиления тревоги. Также пометьте, помогли ли вам такие защитные действия в плане снижения или избавления от тревоги в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 2. Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вариантом отказа от защитного поведения также может быть ничегонеделание. Например, откладывание гаджета в сторону при появлении желания отвлечься от накатывающей тревоги.

Вы можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые теперь начнете ориентироваться в моменты тревоги, чтобы больше не возвращаться к неработающему защитному поведению (можете прописать здесь приглянувшиеся вам ключи к свободе от избыточной тревоги, панических атак, навязчивостей или беспокойства). Но будьте с собой честны: не следует прописывать в качестве полезной реакции совладания какой-то другой вариант защитного поведения. Если вы пока не можете придумать стратегии совладания, то ограничьтесь составлением плана отказа от защитного поведения. В конце концов, главная цель проработки защитного поведения – это устранение лишних действий, которые усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе и лишают вас опыта безопасности (см. табл. 40).

Это важно запомнить!

Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать защитное поведение сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя.

Таблица 40. Таблица защитного поведения

Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «Сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на тревогу? Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения? Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

Глава 40. Проработка избегающего поведения

Природа избегающего поведения

Избегающее поведение – это тенденция уклоняться от столкновения с пугающими объектами, местами, ситуациями, событиями и обстоятельствами, а также от тревоги и дискомфорта, связанными с ними. Подобное стремление вполне естественно, в нем проявляется автоматическая поведенческая реакция на дискомфортную тревогу.

Стратегия избегания может выглядеть эффективным и безопасным способом устранения даже самой возможности возникновения тревоги, но в действительности она, как и защитное поведение, лишь усиливает тревогу и делает ее более устойчивой в долгосрочной перспективе, поскольку избегание само по себе является частью тревожной реакции.

Американский философ и психолог, один из основателей философского течения прагматизма Уильям Джеймс верно подметил неполноту представлений о том, что человек бежит, потому что боится, поскольку существует еще и обратная связь. Человек боится, потому что бежит. Избегающее поведение кратковременно снижает вашу тревогу, но сохраняет и усиливает ее в долгосрочной перспективе. Это ведет к нарастанию ограничений в жизни и снижению ее качества, а также к закреплению иррациональных убеждений о том, что вы беспомощны перед лицом жизненных проблем и что мир – опасное место.

Следует помнить, что избегающее поведение приводит к молниеносному снижению тревоги и дискомфортных симптомов, но не позволяет тревоге снизиться естественно и постепенно. В свою очередь, это ведет к сохранению и усилению тревоги в долгосрочной перспективе. В действительности проживание дискомфортной тревоги – единственный эффективный способ ее постепенного преодоления.

Краткосрочное ослабление и долгосрочное усиление тревоги

Важно понимать, что чем чаще вы избегаете тревожащих вас ситуаций и событий, тем больше верите в то, что они опасны, а вы неспособны с ними совладать. Это вынуждает вас тревожиться еще сильнее. Напротив, погружаясь в пугающие ситуации, сталкиваясь с тревогой и дискомфортом, вы доказываете себе необоснованность и беспочвенность своих опасений, и это приводит к тому, что тревога постепенно снижается.

Если избегающее поведение приводит к быстрому и временному снижению тревоги, но в долгосрочной перспективе лишь усиливает ее, то совладающее поведение, направленное на осознанное проживание тревоги в пугающих местах, ведет к временному усилению чувства беспокойства и его постепенному угасанию. В долгосрочной перспективе такая стратегия позволяет снизить тревогу.

В этом отношении регулярное, систематическое и настойчивое погружение в пугающие ситуации позволит вам за относительно короткое время достичь устойчивого ослабления тревоги до нормального уровня и постепенного сократить количество панических атак вплоть до исчезновения их самих и страха перед ними. Цель таких погружений заключается в том, чтобы прожить тревогу и позволить ей угаснуть естественным образом без обращения к защитному поведению. Дело в том, что защитное поведение способствует быстрому снижению тревоги в стрессовой ситуации, но препятствует ее постепенному угасанию.

Временная кривая тревожной реакции

Необходимо понимать, что тревога имеет свойство очень быстро нарастать по эволюционным причинам. Дело в том, что в давние времена, когда нашим диким предкам повсеместно угрожала опасность, для выживания была важна мгновенная реакция на опасность. Этим и обусловливается быстрое возникновение тревожной реакции.

В то же время это состояние имеет свойство медленно угасать, что опять же связано с ее эволюционной природой: чтобы выжить, древним людям было критически важно какое-то время оставаться начеку и поддерживать «режим готовности» даже после того, как непосредственные сигналы опасности затихали (см. рис. 51).

Если бы наш эволюционный предшественник, услышав хруст ветки, на которую наступил крадущийся к нему саблезубый тигр, тревожился недостаточно долго и не оставался начеку еще какое-то время, то у тигра было бы значительно больше шансов полакомиться человеком, быстро утратившим бдительность. Именно по этой причине тревогу нельзя быстро «выключить», словно выключателем.

Другая причина постепенного снижения тревоги заключается в том, что гормоны, выделяющиеся в этом состоянии, имеют определенное время полувыведения.

Рис. 51. Временная кривая тревожной реакции

Недостатки защитного и избегающего поведения

Чтобы наглядно прояснить причины неэффективности защитного и избегающего поведения, взгляните на приведенный ниже список «лишений», которым способствуют данные стратегии поведения.

✓ Вы лишаете себя шансов узнать, что тревожащее вас событие может так никогда и не случиться.

✓ Вы лишаете себя возможности осознать, что пугающая ситуация не представляет собой никакой опасности.

✓ Вы лишаете себя возможности узнать, что беспокоящее событие может быть не таким страшным, как вам кажется.

✓ Вы лишаете себя возможности понять, что можете справиться с негативным событием, даже если оно произойдет.

✓ Вы лишаете себя возможности понять, что тревога не ужасна и невыносима, а всего лишь дискомфортна и неприятна.

✓ Вы лишаете себя возможности понять, что тревога безвредна для вашего физического и психического состояния.

✓ Вы лишаете себя возможности осознать иллюзорность часто предсказываемых угроз и опасностей и ложность представлений о собственной беспомощности в моменты тревоги.

✓ Вы лишаете себя возможности учиться совладать с дискомфортными ситуациями.

✓ Вы лишаете себя возможности учиться справляться с тревогой.

✓ Вы лишаете себя возможности учиться принимать неопределенность.

✓ Вы лишаете себя возможности свободно перемещаться и качественно функционировать.

Три главные проблемы избегающего поведения

Главные причины непродуктивности избегающего поведения состоят в том, что избегающее поведение:

✓ препятствует естественному постепенному угасанию тревоги и ведет к ее быстрому снижению, при этом лишая человека опыта безопасного проживания тревоги и дискомфорта;

✓ препятствует осознанию иллюзорности мыслей, возникающих автоматически, о преувеличенной степени вероятности и серьезности угрозы, а также недооценке своих ресурсов и признаков безопасности ситуации;

✓ способствует существенным ограничениям в повседневном функционировании, усиливая проблемы в различных сферах жизни и укрепляя иррациональное убеждение о собственной слабости/недостойности.

Три вида избеганий

При этом избегания могут проявляться не только в поведенческой, но и в когнитивной и физиологической сферах. Таким образом, можно выделить три вида избегания:

✓ поведенческое – избегание определенных мест, ситуаций, действий, людей и вещей, которые ассоциируются с тревогой и дискомфортом;

✓ когнитивное – избегание или подавление тревожных мыслей, образов или воспоминаний либо намеренный уход в мысли с целью отвлечения от тревоги и облегчения переживания дискомфорта в беспокойной ситуации;

✓ физиологическое – избегание дискомфортных физических ощущений и симптомов, вызываемых тревогой.

Типичные избегаемые места, ситуации и события

Если говорить о поведенческой форме, то чаще всего люди избегают:

✓ нахождения дома в одиночестве;

✓ нахождения на балконе;

✓ пользования лифтом;

✓ выхода из дома во двор;

✓ похода в небольшой магазин;

✓ посещения супермаркета;

✓ посещения крупных торговых центров;

✓ стояния в длинной очереди;

✓ посещения кафе и ресторанов;

✓ похода в театры и кинотеатры;

✓ посещения парикмахерской;

✓ похода в салон красоты;

✓ визита к стоматологу/другому врачу;

✓ посещения банка/других организаций;

✓ поездки на автобусе/троллейбусе/трамвае;

✓ поездки на метро;

✓ вождения автомобиля;

✓ попадания в автомобильную пробку;

✓ нахождения/вождения на мосту;

✓ нахождения/вождения в тоннелях;

✓ попадания в незнакомые места;

✓ пересечения открытых пространств;

✓ пребывания на вокзале;

✓ поездки на поезде;

✓ полета на самолете;

✓ нахождения в многолюдных местах;

✓ участия в собраниях/вечеринках;

✓ публичного выступления;

✓ пребывания на жаре/холоде;

✓ употребления кофе/шоколада;

✓ интенсивных физических нагрузок;

✓ ношения одежды, в которой случалась паническая атака;

✓ просмотра эмоциональных фильмов;

✓ участия в конфликтных ситуациях

и др.

Таблица избеганий

Чтобы начать прорабатывать избегающее поведение и отказываться от непродуктивной поведенческой стратегии, крайне важно составить таблицу избеганий. Для этого вы можете выполнить следующие действия.

Действие 1. Выпишите на листке бумаги в хаотичном порядке все, чего вы избегаете, охватив как можно больше (не менее двадцати) мест, ситуаций, объектов, событий и обстоятельств, попадание в которые пугает вас возникновением телесных симптомов, панической атаки, навязчивостей, тревоги и прочих вариантов ухудшения состояния. Начните с перечисления тех пугающих стимулов, которые в наибольшей степени ограничивают вашу повседневную жизнь (см. рис. 52).

Действие 2. Присвойте каждой из выписанных ситуаций субъективный уровень тревоги (или страха) в процентах от 0 до 100, который вы ожидаете испытать при столкновении с каждым пугающим стимулом. Запишите ожидаемый уровень тревоги напротив каждого пункта, ориентируясь на то, что 25 % – это небольшая тревога, 50 % – умеренная тревога, 75 % – очень сильная тревога, а 100 % – это паническая атака (см. рис. 53).

Рис. 52. Таблица избеганий, выписывание

Рис. 53. Таблица избеганий, процентовка

Действие 3. А теперь выстройте избегания по возрастанию, начиная с менее тревожащих и заканчивая самыми пугающими местами, ситуациями и обстоятельствами. Стремитесь к тому, чтобы в вашем иерархическом списке не было резких переходов, – это позволит вам охватить весь процентный диапазон, более или менее плавно переходя от менее пугающих к более тревожным ситуациям и событиям.

Важно, чтобы «шаг» между выписанными ситуациями не превышал 5–10 % тревоги (страха). Если брать за основу примеры, приведенные выше, то мог бы получиться такой иерархический список:

✓ нахождение дома в одиночестве – 35 %;

✓ эмоциональные фильмы – 35 %;

✓ магазин – 40 %;

✓ автобус – 40 %;

✓ одежда – 40 %;

✓ кофе – 45 %;

✓ шоколад – 45 %;

✓ физические нагрузки – 45 %;

✓ общение с друзьями – 50 %;

✓ кафе – 50 %;

✓ автомобильная пробка – 55 %;

✓ конфликтные ситуации – 60 %;

✓ прогулка в одиночестве – 60 %;

✓ жара – 60 %;

✓ холод – 60 %;

✓ кинотеатр – 60 %;

✓ метро – 60 %;

✓ торговый центр – 60 %;

✓ парикмахерская – 70 %;

✓ банк – 70 %;

✓ поезд – 80 %;

✓ очереди – 85 %;

✓ поход к врачу – 90 %;

✓ стоматология – 90 %;

✓ самолет – 100 %;

✓ публичное выступление – 100 %.

Этот список можно занести в таблицу избеганий по примеру таблицы 41.

Таблица 41. Таблица избеганий: ранжирование избеганий

Действие 4. При необходимости разбейте самые пугающие ситуации, которых хочется избежать больше всего, на менее тревожащие «подситуации», чтобы сделать погружение в них более плавным, как это показано на примерах с самолетом (см. табл. 42) и лифтом (см. табл. 43).

Действие 5. Еще раз окиньте взглядом иерархический список своих фобических избеганий и оцените, все ли вы внесли в эту таблицу. Подумайте, насколько логичным в плане постепенности увеличения уровня тревоги получился ваш перечень ситуаций, в которые вам очень скоро предстоит погружаться. В случае необходимости внесите исправления, например, переоценив уровень ожидаемой тревоги или поменяв местами какие-то ситуации.

Таблица 42. Таблица избеганий: дробление самых пугающих избеганий (самолет)

Таблица 43. Таблица избеганий: дробление самых пугающих избеганий (лифт)

Действие 6. Теперь для каждой ситуации пропишите худший сценарий развития событий, который, как вам кажется, может осуществиться при погружении в пугающую ситуацию: что больше всего вас пугает? каковы ваши мысли о степени вероятности и серьезности опасности или же о собственной беспомощности в совладании с возможным негативным исходом? Примеры выписанных в таблице избеганий худших прогнозов представлены ниже (см. табл. 44).

Таблица 44. Таблица избеганий: определение худшего сценария

Действие 7. Вы выстроили избегаемые ситуации в иерархическом порядке и выписали для каждой из них худший прогноз. Теперь разработайте альтернативные, более уравновешенные, рациональные, реалистичные и помогающие мысли. Выпишите их на карточках помощи, которые вы отдельно создадите для каждой ситуации.

Вам нужно сформулировать и записать альтернативные мысли, которые вы будете использовать и на которые будете ориентироваться до и во время погружения в тревожащие ситуации. Составление отдельных карточек помощи для каждой ситуации необходимо для того, чтобы вы могли брать их с собой и в моменты усиления тревоги напоминать себе об альтернативных мыслях. Это позволит вам не допустить панических приступов, не поддаваться позывам убежать или применять защитное поведение.

Помните, что, прорабатывая избегания, вы тренируете не тело, а новые мысли. Когда в каждой пугающей ситуации формируются альтернативные мысли, подвергающие сомнению привычные худшие прогнозы, они заменяют их более вероятным и реалистичным вариантом развития событий с учетом тех признаков безопасности, которых вы обычно не замечаете.

Прописывая альтернативные мысли на карточках помощи в спокойном состоянии, вы заметите, что они могут быть очевидными и слишком простыми. Но следует помнить, что в моменты тревоги наш мозг склонен игнорировать даже самые очевидные, самые разумные доводы и факты, продолжая доверять только катастрофическим фантазиям. Поэтому мысли, которые вы заготовите дома в спокойном состоянии, обязательно помогут вам в моменты тревоги при проработке избеганий.

Прописывая новые мысли, не впадайте в иллюзию, будто вы не будете испытывать тревоги. Напротив, напомните себе, что вы, вероятнее всего, будете тревожиться, и это является целью погружения в пугающие ситуации.

Примеры того, как могут выглядеть карточки помощи, представлены в таблицах 45 и 46.

Таблица 45. Карточка помощи (поход в магазин)

Таблица 46. Карточка помощи (пробка)

Симптом, связанный с ощущением нехватки воздуха, вызван только высоким уровнем тревоги. Даже если я испытаю этот симптом, мне не следует дышать как-то по-особенному, а нужно всего лишь дождаться снижения тревоги и дать этому ощущению быть. Оно никогда меня не убивало и всегда заканчивалось. В автомобиле, как и в любом другом виде транспорта, достаточное количество воздуха

Действие 8. Теперь вам необходимо приступить к плавному погружению в каждую избегаемую ситуацию из составленной вами таблицы. Начните с тех ситуаций, в которых вы ожидаете испытать порядка 40 % тревоги, и постепенно переходите к более тревожным для вас местам и событиям. Если вы начнете прорабатывать избегания с ситуаций с более низким ожидаемым уровнем тревоги, то можете потратить слишком много времени на ситуации, которые не позволят вам полноценно прожить достаточно сильный уровень тревоги. Если же вы начнете с проработки более пугающих ситуаций, высока вероятность того, что вы испытаете такую тревогу, к которой пока еще морально не готовы. В каждую ситуацию нужно погрузиться столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать в ней минимальный уровень беспокойства. Только после этого вы можете переходить к более пугающим ситуациям из вашей таблицы.

Для достижения такого результата вам следует оставаться в каждой пугающей ситуации до тех пор, пока тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня или пока тревога не упадет ниже 40 %. Только после этого вы можете переходить к следующему пункту.

При погружении в пугающие ситуации принципиально важно испытать усиление тревоги и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Стремитесь проработать все избегания и погрузиться в каждую ситуацию, чтобы страх перед паническими атаками исчез, а общий уровень тревоги снизился. Помните, что каждое погружение важно осуществлять с новыми мыслями, и карточки помощи помогут вам в этом.

Действие 9. После каждого погружения в пугающую ситуацию записывайте уровень реальной тревоги, которую вы испытывали в начале, середине и конце эксперимента, и сравнивайте его с ожидаемым уровнем тревоги, определенным изначально. Затем оцените: сбылись ли ваши тревожные предсказания. Да или нет? Что происходило на самом деле? Что вы осознали в результате столкновения с пугающей ситуацией? (см. табл. 47).

Подведение итогов после каждого погружения в избегаемые места позволит вам отслеживать динамику изменений тревоги. В итоге вы получите своего рода документ реальности, на который сможете опираться, оценивая очередные тревожные мысли перед новыми походами в пугающие места с использованием карточек помощи. Ведите таблицу избеганий регулярно, всякий раз внося в нее результаты своих ежедневных погружений в пугающие ситуации.

Таблица 47. Таблица избеганий: фиксирование результатов

Действие 10. После того как вы позволили тревоге и дискомфорту снизиться естественным образом и тем самым завершили очередное погружение в пугающую вас ситуацию, наградите себя за такой мужественный поступок приятными для вас вещами или делами (например, шоколадом или просмотром любимого фильма). Обязательно похвалите себя так, как хвалили бы лучшего друга, преодолевшего непростые жизненные ситуации: «Я большой молодец! Я проделал отличную работу, о которой многим людям страшно даже и подумать!»

Вы также можете использовать негативное подкрепление в случае отказа от посещения пугающей ситуации (заняться уборкой или помыть стену за холодильником). Помните: каждый раз отказываясь от проработки избеганий, вы делаете себе только хуже, поскольку подкрепляете свои иррациональные убеждения об опасности ситуации и невыносимости тревоги, усиливая свое беспокойство в долгосрочной перспективе. Однако следует признавать свои победы и не обесценивать прогресс в преодолении избеганий.

Тренировка новых и оспаривание тревожных мыслей

Перед каждым погружением в пугающую ситуацию обязательно заглядывайте в карточку помощи, чтобы предварительно напоминать себе об альтернативных мыслях, выписанных вами в спокойном состоянии, и берите эту карточку с собой.

Ваша цель – входить в тревожные ситуации с новыми, более реалистичными и помогающими мыслями. Прорабатывая избегания, вы тренируете не тело, а новые мысли. Вхождение в пугающие ситуации без предварительного оспаривания тревожных мыслей и формирования реалистичных альтернативных мыслей превращает проработку избеганий в механический процесс, связанный с риском возвращения к защитному и избегающему поведению и с угрозой обесценивания своих достижений.

Помните, что, направляя себя в избегаемые ситуации и проживая в них тревогу, вы закрепляете новые и одновременно опровергаете прежние катастрофические мысли. В результате вы доказываете себе, что ситуация безопасна и вы не беспомощны перед лицом тревоги и дискомфорта.

В моменты усиления тревоги при погружении в пугающие ситуации важно выявлять мысли, усиливающие тревогу, и оспаривать их на месте, фокусируя внимание на признаках безопасности возникшей ситуации и самой тревоги. Вот почему при погружении в пугающие ситуации важно ориентироваться на карточки помощи. Они помогают оспаривать тревожные мысли, которые характеризуются преувеличением опасности и недооценкой ваших способностей совладания.

Обращение к карточкам самопомощи не является защитным поведением, ведь так вы помогаете себе дискредитировать автоматические мысли, а не пытаетесь от них отвлечься или как можно скорее успокоиться, как это происходит при защитном поведении. После проработки избеганий выписывайте тревожные мысли, возникшие у вас во время погружений, и вырабатывайте альтернативные, более реалистичные, рациональные и помогающие мысли, которые вы будете использовать при новых погружениях.

Острое желание убежать из пугающей ситуации

Важно не поддаваться желанию убежать из тревожного события, ведь именно таким избегающим поведением вы постепенно и привели себя к агорафобии. Когда вы поддаетесь позыву убежать из пугающей ситуации, то закрепляете страх перед этой ситуацией, поэтому в следующий раз вам будет труднее в нее вернуться. Дело в том, что тревога перед повторным вхождением в данную ситуацию будет более сильной, чем перед погружением, завершившимся бегством.

При появлении позыва к бегству стоит обратиться к карточке помощи, чтобы напомнить себе альтернативные мысли, прояснить нецелесообразность привычной стратегии и продолжать оставаться в прорабатываемой тревожащей ситуации, несмотря на дискомфорт.

Если вам удалось справиться с острым позывом убежать и тревога пошла на спад, не стоит сразу покидать пугающее место, посчитав задачу выполненной. Важно дождаться значительного ослабления тревоги и оставаться в пугающей ситуации достаточно долго, проживая тревогу и продолжая заниматься тем, чем вы занимались. При этом старайтесь не обращаться к защитным действиям, направленным на устранение и контроль тревоги и симптомов.

Лайфхак: техника откладывания бегства

При появлении острого желания убежать вы можете отложить это решение на пять минут и продолжать проживать тревогу и дискомфорт. Когда пять минут пройдут, вы можете снова отложить решение бегства на пять минут – и поступать так до тех пор, пока желание убежать не отступит вовсе.

Ваша цель при возникновении позыва к бегству – ничего не делать для избавления от тревоги и продолжать оставаться там, где вы находитесь, как можно дольше, стараясь продолжать делать то, что делали. При необходимости вы можете замедлиться и выполнить серию их трех глубоких вдохов и выдохов, но только для того, чтобы сразу после этой паузы продолжать действовать так, как вы себе наметили. Позвольте возникшему позыву к бегству ослабеть естественным образом. При этом помните, что тревога и дискомфорт закончатся в любом случае и вне зависимости от того, что вы делаете.

Позыв к бегству – это всего лишь естественная эволюционная реакция на опасность, которая на самом деле существует только в вашей голове, ведь вы везде находитесь в одинаковой безопасности.

Отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию

Если вы не ощущаете тревоги при погружении в пугающую ситуацию, значит, вы не добиваетесь необходимого для вас результата – долгосрочного ослабления тревоги. Иными словами, если вы входите в тревожащую вас ситуацию и, несмотря на тревожные предсказания, не испытываете тревоги – это повод в некотором смысле насторожиться и найти разумные способы испытать тревогу. Например, продвинуться дальше, чем вы изначально планировали.

Вполне возможно, вы просто застопорились на проработке ситуации, которая уже не является для вас тревожащей: в таком случае вам необходимо шагнуть на следующую ступень иерархии пугающих ситуаций, описанных в вашей таблице избеганий. Кроме того, отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию – это также повод проверить, не используете ли вы защитное поведение, которое не дает тревоге проявиться полноценно. Если вы замечаете, что прибегаете к тем или иным защитным действиям, откажитесь от них и продолжите нахождение в пугающей ситуации до естественного ослабления тревоги.

Запомните: чем лучше вы себя чувствуете во время погружения в тревожащие ситуации, тем хуже вам становится в долгосрочной перспективе, но чем хуже вы себя ощущаете себя во время нахождения в пугающем месте, тем лучше будете чувствовать себя впоследствии.

Необходимое количество погружений в пугающую ситуацию

Каждое избегание нужно прорабатывать столько раз, сколько потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги в прорабатываемой вами ситуации. Если вы входите в пугающую ситуацию и испытываете в ней лишь слабую и не ограничивающую ваши действия тревогу, это означает, что вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий.

При таком поэтапном подходе изначально сильно тревожащие ситуации со временем станут ассоциироваться со спокойствием благодаря полученному опыту безопасности проживания тревоги в этих ситуациях. Стремитесь к тому, чтобы проработать все свои избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию. Тогда ваши панические атаки и страх перед ними уйдут, а от агорафобии не останется и следа.

При этом важно не создавать себе «комфортную» и «безопасную» зону, проработав только часть своих избеганий, убрав страх перемещения только в некоторых местах, что позволяет вам хоть как-то функционировать и перемещаться. Знайте, что при таком подходе страх может вернуться даже на проработанные избегания.

Частота и длительность погружений

Принципиально важно практиковать погружение в тревожные ситуации ежедневно, но в то же время без фанатизма.

На первых порах нужно направлять себя в пугающие места каждый день, при том что продолжительность одного погружения не должна быть меньше часа, ведь тревоге нужно дать время угаснуть естественным образом – постепенно. Иными словами, вам следует погружаться в пугающие места и ситуации один или два раза в день ежедневно, уделяя каждому погружению столько времени, сколько понадобится, чтобы тревога снизилась как минимум вдвое от изначального уровня.

Однако необходимо понимать, что вам может потребоваться больше часа, чтобы достичь нужного эффекта. Практика показывает, что лучше оставаться в прорабатываемой ситуации как можно дольше и погружаться в них как можно чаще.

Итак, сеансы погружения важно проводить ежедневно, учитывая, что время проработки некоторых избеганий может достигать даже нескольких часов. Погружаясь в ситуации кратковременно, нерегулярно, поверхностно и механически (без новых мыслей), вы лишаетесь возможности полноценного опровержения опытом ваших худших прогнозов.

Три типичные ошибки при погружении в пугающие ситуации

Можно выделить три типичные ошибки при использовании техники погружения в избегаемые пугающие ситуации.

✓ Кратковременность. Дело в том, что кратковременные погружения в пугающие вас места и ситуации всего лишь на несколько минут могут усилить тревогу и привести вас к разочарованию из-за ложного вывода о неэффективности данного подхода.

✓ Нерегулярность. Спонтанные, случайные и нерегулярные погружения в пугающие ситуации один или два раза в неделю также могут привести к усилению тревоги и даже нарастанию подавленности.

✓ Поверхностность. Обращение к защитному поведению во время погружения в тревожные ситуации или же механическое пребывание в них без новых мыслей может укрепить ваши ложные убеждения в опасности ситуации или тревоги и в собственной беспомощности.

Step by step

При погружении в ту или иную ситуацию вполне возможен такой вариант, когда вам нужно будет в прямом смысле шаг за шагом продвигаться все дальше, даже совершая остановки, чтобы дождаться естественного снижения тревоги до такого уровня, с которым вы сможете совершить очередную серию шагов.

Помните, что цель погружения в пугающие места и ситуации состоит в том, чтобы испытать настолько выраженную тревогу, какую на данный момент времени вы готовы проживать, и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Оставайтесь в каждой пугающей ситуации до тех пор, пока тревога не уменьшится хотя бы вдвое от начального уровня или пока она не упадет ниже 40 % (а лучше еще ниже). Уходите из пугающей ситуации лишь тогда, когда страх миновал пик и пошел на спад.

Ваша конечная цель – не отсутствие тревоги, а реалистичный уровень тревоги. Необходимо погружаться в выбранную вами для проработки ситуацию вышеописанным образом до тех пор, пока вы не сможете находиться в ней с минимальным уровнем тревоги. Чем чаще вы прорабатываете конкретное избегание и чем дольше находитесь в пугающем месте, тем легче вам будет проживать тревогу в дальнейшем. Со временем тревога будет становиться все менее выраженной.

Динамика снижения тревоги при погружениях

Запомните: цель погружения в избегаемые ситуации – испытать усиление тревоги и дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом без борьбы и применения защитного поведения. В это может быть сложно поверить, но каждое последующее вхождение в пугающую ситуацию делает тревогу менее выраженной и более податливой (см. рис. 54).

Специфика снижения тревоги

Если при погружении в беспокойные ситуации вы будете принимать свою тревогу, просто позволять ей быть, то на деле убедитесь в том, что тревога постепенно снижается.

Если вы убеждены в том, что ваша тревога не снизится сама по себе, без ваших действий для этого, просто проверьте это: дайте себе возможность просто находиться в пугающей ситуации, а тревоге – делать свое дело. Иными словами, не делайте ничего, чтобы остановить свою тревогу: просто оставайтесь там, где вы есть, и проживайте свое состояние. В конце концов она начнет угасать. Покидать пугающее место стоит только тогда, когда тревога снизилась, – иначе вы закрепите свою тревожную реакцию.

Рис. 54. Динамика снижения тревоги при погружениях

Если вы хотите убить свой страх, дайте ему умереть самому. Даже люди, жившие в концлагере и ежесекундно находившиеся под угрозой попадания в газовую камеру, не испытывали тревогу все время, пока жили там. Более того, иногда они даже смеялись и стыдились своих позитивных чувств. Если уж люди в концлагере не могли испытывать тревогу все время, то какие у вас есть основания полагать, будто вы будете тревожиться все время, пока находитесь в пугающей ситуации?

«Перековывание» условных рефлексов

Таким образом, проработка избеганий позволяет опытным путем установить связь между объектами страха и безобидными последствиями. Постепенно это уничтожает агорафобию, поскольку, погружаясь в пугающие ситуации, вы заново доказываете себе их безопасность. Иными словами, это позволяет вам разорвать связь между тревожащим стимулом и тревожной реакцией и сформировать «позитивный» условный рефлекс. Только непосредственный опыт регулярного проживания тревоги в избегаемых ситуациях позволит вам искоренить веру в опасность тех или иных ситуаций и самой тревоги за счет ежедневного осознавания несоответствия между вашими катастрофическими прогнозами и реальными исходами погружений.

Со временем вы перестанете избыточно фокусироваться на тревожных мыслях и признаках опасности ситуаций. Вы глубоко осознаете, что везде находитесь в одинаковой безопасности. Однако такое понимание может прийти только с опытом регулярных проживаний тревоги и дискомфорта в пугающих ситуациях с использованием альтернативных мыслей, предварительно сформулированных и выписанных в карточках помощи.

Тревога и дискомфорт – это сигнал к действию

Преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом невозможно: вам нужно получать опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций и дискомфортных симптомов. Однако не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу станет хорошо или столкновение с пугающими ситуациями будет легким и комфортным. Ведь, чтобы постепенно преодолеть тревогу, вам сначала необходимо как следует ее разбудить и от души потревожиться. Вы будете тревожиться, когда начнете погружаться в избегаемые ситуации, но это хороший сигнал. Смысл погружений состоит именно в проживании тревоги, а не в бегстве от нее.

Во время погружения в самые пугающие ситуации уровень тревоги может подниматься до максимального (до панической атаки), что вполне естественно. Однако за счет стратегии поэтапного погружения в тревожащие ситуации вы будете к этому готовы в гораздо большей степени, нежели изначально.

Помните: если вы не сталкиваетесь с дискомфортом, значит, вы не движетесь вперед. Поэтому действуйте вопреки тревожным ощущениям и предчувствиям. Ведь если бы вы всегда верили в то, что внушает вам тревога, то попросту не смогли бы жить. Не ждите мнимого момента готовности: чтобы преодолеть тревогу, вам нужно делать то, чего вы больше всего боитесь, и именно в тот момент, когда вам тревожно.

Осознанное стремление к тревоге и дискомфорту

Вам не нужно избавляться от тревоги, прежде чем что-то сделать. Если вы будете ждать абсолютного спокойствия, прежде чем войти в тревожную ситуацию, то будете избегать вообще всего и так и не поймете, что тревога не несет в себе никакой угрозы.

Вам нужно постоянно встречаться с беспокойством лицом к лицу, полностью погружаться в него, смело открываться ему и раз за разом делать то, чего вы боитесь, иначе вы не перестанете бояться пугающих вас ситуаций. Осознанно стремитесь к проживанию дискомфорта и воспринимайте тревогу как сигнал к действию: позволяйте случаться ситуациям, из-за которых вы тревожитесь. Ищите такие ситуации и проявляйте спонтанность, незамедлительно погружаясь в них и спрашивая себя: «В каком месте я еще не испытывал тревоги? Что было бы для меня полезным в плане проработки избеганий? Где еще мне стоит оказаться?»

Только так вы осознаете иллюзорность тревоги, почувствуете себя в безопасности и убедитесь в том, что можете пережить любой дискомфорт и продолжать заниматься своими делами даже в моменты сильной тревоги.

Азарт проработки избеганий

Сейчас это может казаться вам невероятным, но нередко случается так, что на определенном этапе проработки избеганий люди начинают с азартом искать ситуации, провоцирующие у них тревогу и панику.

Со временем можно даже сочетать пугающие ситуации, то есть погружаться в ситуации одновременно с несколькими пугающими стимулами. Это позволит вам еще нагляднее убеждаться в безопасности ситуаций и в собственной способности проживать тревогу и дискомфорт.

Чем чаще и настойчивее вы будете прорабатывать избегания, тем лучше и спокойнее будете себя чувствовать. Преодолеть тревогу и поддерживать спокойное состояние можно, только постоянно делая то, чего вы боитесь, – иначе вы так и будете зависеть от избеганий. Если вы идете на поводу у страха и избегаете покидать «безопасную» зону, то страх лишь увеличивается. Но «безопасная» зона – это иллюзия, ведь в панической атаке нет ничего опасного, вы везде находитесь в одинаковой безопасности. Помните, что если вы сдадитесь своим страхам, то со временем они распространятся и на другие ситуации.

Это называется генерализацией страха.

Осознание иллюзорности страхов

Проработка избеганий – это не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все ваши тревоги и страхи являются надуманными. Входя в пугающие места, вы раз за разом даете себе убедиться, что страдания вызывает не сама реальность, а только то, как вы к ней относитесь. Со временем вы будете все лучше осознавать, что тревога, как правило, сильнее всего перед погружением в пугающую ситуацию. Но внутри самой ситуации она часто менее выражена и более терпима, чем кажется изначально.

Со временем тактика постепенного погружения в пугающие места позволит вам замечать, как постепенно уменьшаются страхи и исчезают тревожные мысли при выходе на улицу. Более того, прорабатывая избегания, вы постепенно научитесь получать удовольствие от элементарных вещей, которые у остальных людей, как правило, ассоциируются с гневом и раздражением (например, стояние в очередях или нахождение в пробке). При этом проработка избеганий может быть утомительной и даже изматывающей – это нормально. Помните, что при погружении в пугающие места важны достижения, а не удовольствие, хотя удовольствие может быть результатом полноценного проживания тревоги в пугающей ситуации.

Связь избеганий и удовольствия

К слову, об удовольствиях. Как ни странно, существует прямая связь между удовольствиями и избеганиями. Когда вы избегаете пугающей ситуации, то получаете некоторое облегчение, сопровождающееся чувством удовольствия (назовем его удовольствие А). Но чем больше удовольствия вы получаете из-за избегания, тем сильнее в долгосрочной перспективе становится ваша тревога. А чем сильнее становится тревога, тем охотнее вы избегаете и тем более причудливыми и замысловатыми становятся ваши стратегии поведения в этом ключе. Наконец, использование очередных вариантов избегающих и защитных стратегий снова ведет к кратковременному облегчению и получению удовольствия, но в долгосрочной перспективе только усиливает вашу тревогу. Так порочный круг замыкается.

Напротив, погружение в пугающие ситуации временно усиливает вашу тревогу, проживая которую вы позволяете ей постепенно ослабнуть естественным образом. Прожив тревогу в пугающей ситуации и дав ей время стихнуть, вы ощущаете себя почти героем, слетавшим в космос, поскольку действительно справились с непростой для себя задачей. Поэтому вы ощущаете удовольствие (пусть это будет удовольствие Б). На волне успеха и заслуженной порции удовольствия от преодоленного испытания вы получаете дополнительный стимул к новой серии вхождений в пугающие вас ситуации, ведь все лучше осознаете иллюзорность и напрасность своих опасений. Чем чаще вы погружаетесь в тревожащие ситуации, тем менее частой, продолжительной и интенсивной становится ваша тревога. В результате качество вашей жизни улучшается.

Но заметьте, удовольствие А, моментально получаемое вами в результате избегания пугающих мест и тревоги, и отсроченное удовольствие Б, которое вы ощущаете вследствие погружения в пугающую ситуацию и проживания в ней тревоги, абсолютно несопоставимы. Они являются в некотором смысле антиподами. Ведь если в первом случае это мимолетное и мнимое удовольствие, которое удерживает вас в комфортном дискомфорте, то во втором это заслуженное и подлинное удовольствие, способствующее достижению долгосрочного комфорта за счет проживания временного дискомфорта (см. рис. 55).

Привычка тревожиться будет постепенно угасать, если вы не будете ее подпитывать, получая удовольствие типа Б.

Рис. 55. Связь избеганий и удовольствия

Избегание vs погружение

Врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак заметил, что человек с агорафобией постоянно делает выбор между двумя «тяжело»: усиливать свою тревогу, избегая пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или снижать тревогу, погружаясь в тревожащие события и ориентируясь на дискомфорт изменений к лучшему.

Обратите внимание, что стоимость обоих вариантов одинакова, однако последствия – абсолютно разные. В первом случае вы лишаете себя положительного опыта переживания пугающих ситуаций, тревоги и симптомов, во втором – доказываете себе иллюзорность выдуманных вами же угроз и опасностей.

Тем не менее погружение в тревожные ситуации иногда воспринимается как некий мазохизм: «Зачем мне тревожиться вне дома, если я и так трясусь даже дома?» В этом отношении важно прояснить для себя, что мазохизм как раз и состоит в том, чтобы регулярно тревожить себя понапрасну, избегая пугающих ситуаций, а не в том, чтобы постепенно снижать уровень тревоги через осознанное проживание ее в избегаемых местах. Единственным человеком, который может преодолеть вашу агорафобию, являетесь вы сами. Искреннее желание избавиться от этого страха уже составляет немалую часть успеха.

Какую стратегию выберете вы: избегания или погружения? Подумайте и сделайте правильный выбор (см. рис. 56).

Рис. 56. Отличия стратегий избегания и погружения

Два золотых правила преодоления агорафобии

Если вы сделали правильный выбор, то отныне вам будет полезно придерживаться двух золотых правил преодоления агорафобии, которые наглядно представлены ниже (см. рис. 57).

Рис. 57. Два золотых правила преодоления агорафобии

Вверх по лестнице страхов, ведущей к свободе

Запомните: чем регулярнее, последовательнее и настойчивее вы погружаетесь в пугающие ситуации, тем терпимее вы становитесь к тревоге и тем менее выраженной становится сама тревога. Однако не стоит торопиться и пытаться за пару подходов проработать все пугающие ситуации, перепрыгивая через ситуации, последовательно выстроенные в вашей таблице избеганий.

Двигайтесь в своем темпе, настойчиво и систематично прорабатывая каждую ситуацию из таблицы, и постепенно продвигайтесь вверх по своей «лестнице страхов».

Если после пяти погружений в ситуацию, выбранную вами для проработки, тревога снизилась вдвое от изначального уровня, вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы. Напротив, если после пяти погружений в конкретную пугающую ситуацию тревога не снижается или даже усиливается, вам нужно прорабатывать менее тревожную ситуацию из таблицы избеганий до тех пор, пока уровень беспокойства не станет минимальным.

Не сдавайтесь, даже если процесс преодоления избеганий пойдет не так гладко, как хотелось бы. Лучше осознайте допущенные промахи и вернитесь к настойчивым попыткам с новыми знаниями.

Марафон преодоления избеганий

Воспринимайте проработку избеганий как нужное и длительное обучение важным и полезным навыкам управления тревогой. Развивающиеся в ходе погружения в пугающие ситуации навыки совладания с тревогой важны не только для победы над агорафобией, но и для развития стрессоустойчивости, необходимой для нового качества жизни. Однако для этого вам придется взять на себя ответственность за систематическую проработку всех ваших избеганий, делая проработанные ситуации частью своей повседневной жизни.

Сроки преодоления агорафобии индивидуальны для каждого человека, поскольку все зависит от количества ситуаций избегания и степени выраженности тревоги в них. Помните, что главная задача проработки – не устранить тревогу из вашей жизни окончательно и бесповоротно, а научиться полноценно функционировать, даже несмотря на периодические эпизоды тревоги в тех или иных местах и ситуациях. Такой подход позволит вам не фокусироваться на остаточных проявлениях тревоги, а просто проживать ее по ходу дела. Это поможет вам быстрее забыть о том, что она когда-то ограничивала вашу жизнь.

Мужество идти на тревогу

Настойчивая и систематическая проработка избеганий потребует от вас мужества и одновременно позволит вам его проявлять, ведь вам придется регулярно идти навстречу дискомфортной тревоге и покидать «безопасную» и «комфортную» зону. Не стоит считать себя трусливым и нерешительным человеком только потому, что сейчас у вас есть избыточная тревога: сама по себе она не может перечеркнуть свойственное вам мужество, но может его временно оттенить, создав иллюзию вашей слабости.

Чтобы показать себе, что вы по-прежнему мужественный человек, каким были раньше, вы можете, если хотите, выписать несколько ситуаций из недавнего прошлого, в которых проявляли решительность, несмотря на то что эти ситуации были объективно трудными и непредсказуемыми. Выписав проблемные жизненные ситуации, вы также можете зафиксировать действия, которые совершали, чтобы совладать с этими трудностями, и которые могут говорить о вас как о сильном, мужественном и решительном человеке.

Таблица 48. Таблица мужественных поступков

Просматривайте иногда эту таблицу мужественных поступков, чтобы понимать: качества, которые вы проявляли в сложных ситуациях, у вас по-прежнему есть и вы можете на них опираться при погружении в пугающие ситуации. Пример заполнения таблицы мужественных поступков находится выше (см. табл. 48).

Техники саморегуляции – возможность ощутить себя по-новому

Помните, любые техники саморегуляции – это не способ преодоления тревоги, а всего лишь возможность выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому. Вы делаете техники для себя, а не для своего невроза.

Желательно не использовать техники саморегуляции во время осознанного погружения в пугающие ситуации, поскольку цель такого погружения как раз и заключается в том, чтобы прожить тревогу и дискомфорт во всей полноте. При этом вы можете применять техники саморегуляции во время погружения в пугающие вас ситуации, но лишь для того, чтобы снизить тревогу до такого уровня, который сможете проживать, оставаясь в тревожной ситуации как можно дольше. Иными словами, вы можете прибегать к техникам во время проживания тревоги в пугающих ситуациях, однако важно не использовать их как защитное поведение, то есть как способ скорейшего избавления от тревоги.

Важно избегать лихорадочного выполнения упражнений с целью скорейшего облегчения состояния в моменты тревоги. Такой подход будет лишь подпитывать тревогу, поскольку тем самым вы продолжаете бороться и контролировать ее, пусть и за счет техник саморегуляции.

Лучше примите тревогу и позвольте ей постепенно снизиться естественным образом.

Техники саморегуляции – возможность выработки навыков

Как мы уже замечали, любые техники саморегуляции – это не способ быстрого устранения тревоги, а полезный и важный ресурс для преодоления чувства беспомощности в моменты тревоги или при погружении в пугающие ситуации. Иными словами, техники саморегуляции – это полезный ресурс, на который вы можете опираться, чтобы не чувствовать себя беспомощным перед тревогой или паникой.

Техники саморегуляции помогут вам не избегать пугающих ситуаций, а проживать в них тревогу более продолжительное время. Если вы будете практиковать релаксацию, дыхание и осознанность в спокойном (или относительно спокойном) состоянии ежедневно, согласно своему условному графику, то постепенно выработаете полезные навыки, которые со временем сможете ситуативно применять для снижения тревоги при нахождении в пугающих ситуациях. Но делать это стоит только для того, чтобы оставаться в тревожащих ситуациях как можно дольше.

На первых порах вы можете использовать техники саморегуляции даже как защитное поведение, которое все же позволит вам войти в пугающую ситуацию и прожить в ней тревогу. Это все равно лучше, чем избегать столкновения с тревогой и тем самым только подкреплять и усиливать ее.

Техники саморегуляции – возможность снижения тревоги

Использование техник саморегуляции (даже в качестве защитного поведения в начале работы над тревогой) позволит вам погрузиться в пугающую ситуацию и получить ценный опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций.

В следующий раз на фоне полученного опыта безопасности вы сможете входить в эту же ситуацию уже без обращения к техникам саморегуляции или применять их более осознанно – чтобы снизить тревогу и остаться в пугающем месте как можно дольше.

Даже если вы используете техники саморегуляции как защитное поведение, это все равно лучше, чем применение другого защитного поведения, особенно алкоголя и лекарств. Применение подобных средств во время погружения в пугающие ситуации заметно снижает эффект от проживания тревоги. Постепенно вы научитесь более осознанно использовать техники саморегуляции в моменты тревоги. Главное – научиться обходиться без любого защитного поведения в моменты тревоги, а любые техники саморегуляции выполнять в спокойных домашних условиях согласно выработанному вами индивидуальному графику.

Применение лекарств и алкоголя при проработке избеганий

Применение успокоительных препаратов или алкоголя перед погружением в избегаемые ситуации или во время нахождения в них является защитным поведением. В этом отношении от использования лекарств, равно как и от употребления алкоголя, в качестве защитного поведения следует отказаться в первую очередь.

Пребывая в лекарственном или алкогольном тумане при погружении в пугающие ситуации, вы лишаете себя возможности полноценно проживать тревогу, в то время как осознанное проживание тревоги – это главный способ ее постепенного преодоления. Применение медицинских препаратов (в том числе транквилизаторов или спиртосодержащих препаратов) во время проработки избеганий существенно снижает эффективность стратегии погружения, поскольку мешает развивать навыки совладания с тревогой. Также это лишает вас возможности узнать и понять, что вы способы проживать тревогу длительное время без подобных химических воздействий.

Довольно часто люди, погружаясь в пугающие ситуации на фоне применения успокоительных препаратов, связывают свои достижения лишь с эффектом от лекарств и тем самым обесценивают свои усилия.

Надо заметить, в некоторых случаях применение успокоительных средств перед погружением в тревожную ситуацию целесообразно. Например, лучше принять лекарство перед полетом или взять его с собой в самолет, чем вообще избежать полета. При таком подходе больше шансов на то, что в следующий раз вы сможете полететь уже без употребления таблеток, поскольку все равно получите опыт безопасности проживания тревоги во время полета.

Использование совладающего поведения вместо защитного

Вместо того чтобы прибегать к защитному поведению при погружении в пугающие ситуации, используйте более полезные способы совладания с тревожными состояниями. Таковые вы можете обнаружить, обобщив приглянувшиеся вам ключи к свободе от тревоги, панических атак, навязчивых мыслей и действий и беспокойства. Пропишите их в таблице защитного поведения как стратегии совладания. Используйте эти стратегии совладания не для того, чтобы как можно скорее погасить тревогу при нахождении в беспокойных ситуациях, а, наоборот, чтобы оставаться в них как можно дольше, позволяя тревоге постепенно снижаться естественным образом.

Помните, что цель использования стратегий совладания (ключей освобождения или даже техник саморегуляции) состоит в том, чтобы снизить тревогу до приемлемого уровня и остаться в тревожащей вас ситуации, продолжая принимать и проживать тревогу, а не в том, чтобы как можно скорее ее подавить. Если применение той или иной стратегии совладания резко ослабляет вашу тревогу, то, возможно, стоит рассматривать такие действия как защитное поведение и отказываться от них. В противном случае вы начнете применять совладающее поведение как защитное, и это будет мешать естественному процессу постепенного снижения тревоги.

Для более полноценного понимания того, о чем идет речь, еще раз проясните для себя разницу между защитным и совладающим поведением (см. табл. 49) и напомните себе о возможном алгоритме действий при панической атаке, в том числе во время осознанного и целенаправленного погружения в пугающие ситуации (см. рис. 58).

Таблица 49. Отличия защитного и совладающего поведения

Рис. 58. Возможный алгоритм действий при панической атаке

Иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий

Ниже представлены типичные иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий (они выделены курсивом), а также альтернативные им – более здоровые, гибкие и рациональные убеждения.

«Если я войду в пугающую ситуацию, моя тревога усилится и я ее не переживу».

«Погружение в пугающие ситуации действительно сначала усиливает тревогу, но в этом и состоит цель погружения. Тревога будет постепенно стихать, если не бороться с ней, а дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом. Я уже давно испытываю избыточную тревогу, но самое неприятное ее последствие – это дискомфорт, который можно вынести. Если я продолжу погружаться в пугающие ситуации, то тревога будет уменьшаться, ведь раз за разом не будет происходить тех катастроф, которые я сам себе внушаю».

«Мне сначала нужно снизить тревогу и только потом входить в пугающие ситуации».

«Тревога снижается за счет плавного вхождения в пугающие ситуации с новыми альтернативными мыслями. Обучиться стратегиям совладания можно только испытывая тревогу в местах и ситуациях, которых я обычно избегаю. Мое стремление устранить тревогу до того, как я войду в пугающую ситуацию, нереалистично, ведь чтобы снизить тревогу, нужно для начала ее как следует разбудить».

«Стратегия погружения в пугающие ситуации не поможет и даже навредит».

«Мое скептическое отношение к этой стратегии можно понять, ведь мне предлагают делать то, чего я изо всех сил избегаю. Однако многочисленные исследования доказали эффективность данного подхода, значит, с большой долей вероятности он мне поможет. Мне может казаться, что погружение в пугающие места только взбудоражит мою и без того расшатанную нервную систему и лишит меня хоть какого-то спокойствия, однако в действительности все наоборот: я поддерживаю свою тревогу тем, что избегаю встреч с ней, и тем самым лишаю себя ценного опыта безопасности проживания тревоги».

«Я уже пытался входить в пугающие ситуации, но это не работает».

«Моя тревога во время погружения в пугающие ситуации не ослабевала только потому, что я не находился в них достаточно долго для того, чтобы тревога снизилась. К тому же я использовал когнитивное избегание: хоть я физически и находился в ситуации, но мысленно хотел как можно быстрее успокоиться и оказаться дома. Моя ошибка была в том, что я ждал, пока тревога ослабнет, а не хотел, чтобы она была. Если бы я искренне хотел быть в тревоге, то моя тревога начала бы снижаться».

Возможные причины снижения эффективности стратегии погружения

Также важно обозначить причины, по которым эффективность стратегии погружения в пугающие ситуации может быть снижена. К таковым относятся следующие непродуктивные действия:

✓ кратковременное погружение в пугающую ситуацию;

✓ нерегулярные погружения в тревожащие места всего один-два раза в неделю;

✓ механическое погружение в ситуацию без предварительной работы с мыслями;

✓ погружение в избегаемую ситуацию в сопровождении близкого человека;

✓ применение алкоголя или успокоительных средств перед вхождением в ситуацию;

✓ желание скорейшего снижения тревоги во время нахождения в пугающем месте;

✓ попытки отвлечения от тревожных мыслей и эмоций в процессе проработки избегания;

✓ использование защитного поведения при погружении в тревожащую ситуацию;

✓ выполнение техник саморегуляции с целью немедленного погашения тревоги во время проработки избегания;

✓ преждевременный выход из ситуации до существенного снижения уровня тревоги;

✓ отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию;

✓ резкий переход от простой к очень пугающей ситуации и последующее бегство из нее;

✓ завершение погружения в тревожащую ситуацию с чувствами тревоги и подавленности.

Причины эффективности стратегии погружения

Важно понимать, что сама по себе стратегия погружения в тревожащие ситуации с целью проживания тревоги и дискомфорта действительно эффективна, потому как направлена на проработку одновременно нескольких факторов:

✓ погружение в избегаемые ситуации, позволяющее трактовать их не как опасные, а как безопасные;

✓ использование совладающего поведения вместо реакций бегства, избегания и защитного поведения;

✓ тренировка новых альтернативных мыслей и опровержение тревожных предсказаний опытным путем;

✓ проживание тревоги, направленное на естественное и постепенное снижение тревоги без борьбы и контроля.

Пять «П» успешной проработки избеганий

В завершении разговора об избегающем поведении выделим пять основных принципов успешной проработки избеганий, на которые важно ориентироваться, если вы ходите убрать свои панические атаки и страх перед ними.

Постоянство: ежедневно погружайтесь в пугающие ситуации с новыми мыслями без многодневных заминок.

Продолжительность: находитесь в тревожащих ситуациях не менее часа или до снижения тревоги вдвое от изначального уровня.

Последовательность: плавно и постепенно продвигайтесь от менее пугающих к более тревожащим ситуациями без резких перескоков.

Проживание: позволяйте тревоге усиливаться, а затем постепенно снижаться естественным образом без борьбы и контроля.

Поиск: воспринимайте тревогу и дискомфорт как сигнал к действию и намеренно ищите пугающие ситуации, чтобы погрузиться в них.

Это важно запомнить!

Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать избегающее поведение сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя.

Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя:

✓ сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на свою тревогу;

✓ так ли много времени и сил я затрачу на упражнения;

✓ стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?

Послесловие

В завершение книги нам хотелось бы выразить надежду на то, что каждый человек, взявший в руки эту книгу, почерпнул из нее для себя что-то новое, важное и ценное. Конечно, ни одна книга не заменит полноценного курса психотерапии, но наша цель заключалась в том, чтобы вы стали лучше ориентироваться в теме различных тревожных состояний и, самое главное, начали от них избавляться.

Если хоть какая-то часть этой работы оказалась для вас полезной и способствовала облегчению вашего самочувствия, мы будем считать свой труд ненапрасным. Хотелось бы отметить, что в процессе написания книги мы изучили немало работ, посвященных преодолению избыточной тревоги методами когнитивно-поведенческой психотерапии, и объединили ключевые идеи и принципы, почерпнутые из этих работ. Мы сделали все, чтобы вы могли познакомиться с главными стратегиями и способами преодоления различных невротических состояний, поэтому постарались изложить их без лишних рассуждений, в максимально наглядном и доступном виде. Уверены, что практическое применение информации, представленной в данной книге, позволит вам не только в значительной степени снизить выраженность тревожных симптомов и реакций, но и поможет достигать новых вершин саморазвития и самопознания в самом хорошем смысле этих слов.

Помните, очень многие люди, победившие невроз, впоследствии благодарили жизнь за то, что он у них был, ведь в противном случае они так и продолжали бы злоупотреблять различными вредными привычками, в первую очередь привычками дезадаптивного мышления и поведения. Напомним еще раз: невроз всегда является следствием искаженных представлений человека о реальности, но, изменив их, можно постепенно улучшить свою жизненную философию, выработать более рациональный, гибкий и адаптивный взгляд на мир. Вы еще не раз поблагодарите жизнь за то, что у вас был невроз, ведь именно благодаря ему вы со временем станете совсем другим человеком. У вас все обязательно получится!

Content

Павел Федоренко, Илья Качай
Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Предисловие

Раздел I. Теория и практика

Часть I. Избыточная тревога

Глава 1. Природа тревоги

Современные данные о тревоге

Глава 2. Тревога, страх и фобии

Тревога – следствие мыслей

Фобия – выученный страх

Глава 3. Тревожное мышление

Компоненты тревоги

Стадии развития тревоги

Элементы тревожного мышления

Формула тревоги

Элементы антитревожного мышления

Глава 4. Симптомы тревоги

Многогранность телесных проявлений тревоги

Глава 5. Специфика избыточной тревоги

Признаки избыточной тревоги

Порочный круг избыточной тревоги

Источники тревоги

Общая структура невроза

Этапы снижения избыточной тревоги

Глава 6. Ключи к свободе от избыточной тревоги

Ключ № 1. Принятие

Ключ № 2. Наблюдение

Ключ № 3. Безразличие

Ключ № 4. Дружба

Ключ № 5. Продолжение дел

Не самые продуктивные пути работы с тревогой

Отличия принятия от непринятия тревоги

Роль мышления и поведения в развитии и поддержании тревоги

Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги

Контрольные вопросы для самопроверки

Часть II. Вегетососудистая дистония

Глава 7. Физиологические механизмы

Нервная система

Инстинкт самосохранения

Глава 8. Природа вегетососудистой дистонии

Гиперактивация симпатического отдела

Псевдодиагноз

Неполный перечень симптомов вегетососудистой дистонии

Ложные интерпретации симптомов тревоги

Ментальные ловушки вегетососудистой дистонии

Порочный круг самосбывающегося пророчества

Глава 9. Тревожный человек и медицина

Поликлинический лабиринт

Специфика современного медицинского бизнеса

Напрасные претензии к здоровому организму

Глава 10. Ипохондрические переживания

Требования гарантий здоровья и безопасности

Перфекционизм здоровья

Порочный круг избыточных обращений к врачам

Презумпция виновности

Порочный круг поисков заверений

Поиск симптомов в интернете

Навешивание ярлыков болезней

Рациональный подход к обследованиям

Опасения тревожных людей при обращении к специалистам

Правда и мифы о вегетососудистой дистонии

Специфика преодоления телесных симптомов тревоги

Глава 11. Ключи к свободе от симптомов ВСД

Ключ № 1. Принятие

Ключ № 2. Безразличие

Ключ № 3. Дружба

Ключ № 4. Продолжение дел

Ключ № 5. Физическая активность

Контрольные вопросы для самопроверки

Часть III. Панические атаки и агорафобия

Глава 12. Природа панической атаки

Приступ паники

Страх страха

Длительность панической атаки

Безопасность приступа паники

Неправильная реакция на адреналин

Ночные панические атаки

Отличие панической атаки от страха

Глава 13. Паническая симптоматика

Симптомы панической атаки

Типичные мысли, запускающие паническую атаку

Ложные интерпретации симптомов при панических атаках

Типичное поведение при панической атаке

Глава 14. Причины и предпосылки панических атак

Пять главных причин панических атак

Четыре основных триггера панической атаки

Предыстория панических атак

Исторические и текущие предпосылки панических приступов

Глава 15. Природа симптомов тревоги и паники

Учащенное сердцебиение (тахикардия)

Дополнительные удары сердца (экстрасистолии)

Повышенное давление

Головокружение и шаткость походки

Ощущение нехватки воздуха и удушья

Страх сойти с ума

Дереализация и деперсонализация

Тошнота

Жар и потливость

Дрожь, тремор и слабость конечностей

Мышечные подергивания

«Ком» в горле

Покалывания и онемения конечностей (парестезии)

Дискомфорт и боли в груди

Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов

Иррациональные убеждения об опасности симптомов тревоги

Глава 16. Ключи к свободе от панических атак

Ключ № 1. Принятие

Ключ № 2. Наблюдение

Ключ № 3. Размысливание и продолжение дел

Ключ № 4. Усиление и восторг

Ключ № 5. Дружба

Возможный алгоритм действий при панической атаке

Глава 17. Природа агорафобии

Порочный круг панического расстройства с агорафобией

Порочный круг проблем при агорафобии

Преодоление тревоги ожидания

Проработка избеганий

Контрольные вопросы для самопроверки

Часть IV. Навязчивые мысли и действия

Глава 18. Природа навязчивостей

Природа навязчивых мыслей

Типичные обсессии

Природа навязчивых действий

Типичные компульсии

Специфика навязчивых действий

Глава 19. Превращение навязчивостей в проблему

Неправильное отношение к навязчивостям

Четыре причины превращения навязчивостей в проблему

Порочный круг навязчивостей

Бесполезность стратегий борьбы и контроля

Три «не» стратегий борьбы и контроля

Глава 20. Механизмы и источники навязчивостей

Механизм возникновения навязчивостей

Причины навязчивых состояний

Иррациональные убеждения о навязчивых мыслях

Глава 21. Нематериальность мыслей

Результату предшествует действие

Мысли – это всего лишь мысли

Сопоставление фантазий с реальностью

Избирательная селекция информации

Глава 22. Ключи к свободе от навязчивых мыслей

Ключ № 1. Принятие

Ключ № 2. Наблюдение

Ключ № 3. Повторение

Ключ № 4. Катастрофизация

Ключ № 5. Забота

Ключ № 6. Рыжий карлик

Ключ № 7. Детская песенка

Ключ № 8. Телефонный звонок

Ключ № 9. Почтовый спам

Ключ № 10. Фоновый шум

Ключ № 11. Продолжение дел

Ключ № 12. Ожидание встречи

Глава 23. Ключи к свободе от навязчивых действий

Ключ № 1. Пауза

Ключ № 2. Изменение

Ключ № 3. Прерывание

Ключ № 4. Сокращение

Ключ № 5. Усиление

Ключ № 6. Пять раз

Ключ № 7. Внимательность

Контрольные вопросы для самопроверки

Часть V. Чрезмерное беспокойство

Глава 24. Природа беспокойства

Тематика чрезмерных переживаний

Симптомы избыточного беспокойства

Примеры беспокойных мыслей

Глава 25. Беспокойство как стратегия предотвращения катастроф

Готовность к худшему

Попытка подстелить соломки

Обесценивание навыков и опыта

Предвзятая селекция информации

Глава 26. Беспокойство как способ получения определенности

Порочный круг поиска идеальных решений

Попытки достижения гарантий

Отсутствие определенности

Иррациональные убеждения о непереносимости неопределенности

Глава 27. Беспокойство как когнитивное бегство от тревоги

Анестезия для тревоги

Порочный круг бегства от тревоги

Ошибка эмоциональной аргументации

Иррациональные убеждения о том, что тревога – признак опасности

Общий порочный круг избыточного беспокойства

Глава 28. Беспокойство из-за беспокойства

Порочный круг беспокойства из-за беспокойства

Как понимает беспокойство тревожный человек

К чему на самом деле приводит беспокойство

Факторы, поддерживающие избыточное беспокойство

Глава 29. Продуктивное беспокойство

Отличия продуктивного беспокойства от непродуктивного

Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное

Глава 30. Ключи к свободе от беспокойства

Ключ № 1. Принятие мыслей

Ключ № 2. Наблюдение за мыслями

Ключ № 3. Повторение мыслей

Ключ № 4. Фоновый шум

Ключ № 5. Продолжение дел

Ключ № 6. Исчезновение

Ключ № 7. Замедление

Ключ № 8. Путешествие в будущее

Контрольные вопросы для самопроверки

Раздел II. Практика, практика и еще раз практика

Часть VI. Работа с телом: техники саморегуляции

Глава 31. Нервно-мышечная релаксация

Порочный круг мышечного напряжения

Расслабление через напряжение

Накопительный эффект

Алгоритм действий для мышечного расслабления

Ситуативная релаксация

Природа мышечного напряжения

Глава 32. Дыхание животом

Порочный круг тревожного дыхания

Расслабление через дыхание

Алгоритм выполнения дыхательных техник

Краткая очередность действий

Накопительный эффект

Ситуативное дыхание

Глава 33. Практики осознанности

Выпадение из реальности настоящего момента

Безоценочное принятие мыслей

Безоценочное принятие реальности

Причины снижения тревоги при использовании осознанности

Дистанцирование от болтовни мыслей

Три упражнения для развития осознанности

Комплексная осознанность

Спешка и отвлечения

Лекарство от стресса и боли

Дополнительные варианты выполнения практик осознанности

Часть VII. Работа с мышлением

Глава 34. Роль мышления в развитии невроза

Мысли – источник эмоций

Формула жизни

Связь мыслей и эмоций

Связь мыслей и поведения

Связь мыслей и телесных симптомов

Связь мыслей и событий

Все связано со всем

Мысли есть всегда

Глава 35. Природа негативных эмоций

Шесть главных негативных эмоций

Отличия здоровых эмоций от негативных

Замена избыточных негативных эмоций их здоровыми аналогами

Утоление эмоций

Подавление эмоций

Компенсация эмоций

Размысливание эмоций

Глава 36. Выявление автоматических мыслей

Элементы тревожного мышления

Элементы антитревожного мышления

Этапы изменения тревожного мышления

Дневник мыслей СМЭР

Польза от ведения дневника мыслей

Основные принципы ведения дневника мыслей

Глава 37. Когнитивные искажения

Природа дисфункциональных убеждений

Альтернативные способы мышления

Глава 38. Изменение автоматических мыслей

Дневник диспута ЭМУУМЭ

Техника «Когнитивный континуум»

Выявление, изменение и тренировка мыслей

Практика, практика и еще раз практика

Различия между навязчивыми и тревожными мыслями

Дневник диспута с аргументами

Часть VIII. Работа с поведением

Глава 39. Проработка защитного поведения

Природа защитного поведения

Варианты защитного поведения

Порочный круг защитного поведения

Способы отказа от защитного поведения

Таблица защитного поведения

Глава 40. Проработка избегающего поведения

Природа избегающего поведения

Краткосрочное ослабление и долгосрочное усиление тревоги

Временная кривая тревожной реакции

Недостатки защитного и избегающего поведения

Таблица избеганий

Step by step

Динамика снижения тревоги при погружениях

Специфика снижения тревоги

«Перековывание» условных рефлексов

Тревога и дискомфорт – это сигнал к действию

Осознанное стремление к тревоге и дискомфорту

Азарт проработки избеганий

Осознание иллюзорности страхов

Связь избеганий и удовольствия

Избегание vs погружение

Два золотых правила преодоления агорафобии

Вверх по лестнице страхов, ведущей к свободе

Марафон преодоления избеганий

Мужество идти на тревогу

Техники саморегуляции – возможность ощутить себя по-новому

Техники саморегуляции – возможность выработки навыков

Техники саморегуляции – возможность снижения тревоги

Применение лекарств и алкоголя при проработке избеганий

Использование совладающего поведения вместо защитного

Иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий

Возможные причины снижения эффективности стратегии погружения

Причины эффективности стратегии погружения

Пять «П» успешной проработки избеганий

Послесловие