Марк Сиссон, Брэд Кирнс

Перезагрузка питания: как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Посвящается моей жене Кэрри, которая обогатила мою жизнь так, как никто другой

THE KETO RESET DIET

Reboot Your Metabolism in 21 Days and Burn Fat Forever by Mark Sisson with Brad Kearns Copyright © 2017 by Mark Sisson

This translation published by arrangement with Harmony Books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC and with Synopsis Literary Agency.

Материал в этой книге предназначен только для информационных целей и не является заменой советам вашего врача. Как и во всех новых диетах и режимах питания, программу, описанную в этой книге, следует выполнять только после консультации с врачом, чтобы убедиться, что она вам подходит. Автор и издатель не несут ответственности за любые неблагоприятные последствия, которые могут возникнуть в результате использования или применения предложенных методов.

В оформлении обложки использованы фотографии:

Julia Sudnitskaya, kireewong foto, korkeng, New Africa, ILEISH ANNA / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.co

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: KateVogel, Kirasolly, Angelina De Sol, sub job, Kurt Achatz, ColinCramm, Valenty, StocKNick, Singleline, Solar.Garia / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com

Вся информация в книге представлена в ознакомительных целях и не может заменить осмотр и консультацию специалиста. Как и в случае с любыми другими диетами и системами питания, посоветуйтесь с лечащим врачом, прежде чем приступать к данной оздоровительной программе, и убедитесь, что она вам подходит. Издатель и автор не несут ответственности за последствия применения предложенных методов.

© Миронова Л. Н., перевод, 2020

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021

Вступление

Кето для здоровой, долгой и счастливой жизни

ДИЕТА кетоперезагрузка поможет вам перепрограммировать гены и вернуть организм в первобытный режим жиро– и кетоадаптации (этот термин я буду использовать довольно часто, поэтому давайте сократим его до одного слова – «кето»). Кето – это состояние метаболической эффективности, при котором вы сжигаете отложенный жир и кетоны и не зависите от углеводов для поддержания активности, хорошего настроения и концентрации внимания. Когда вы завершите 21-дневную программу перезагрузки метаболизма, слезете с «углеводной иглы» и перейдете на кето, то сможете стабилизировать уровень гормонов аппетита и избавитесь от гнетущего чувства голода. Это не потребует много времени. Вы словно откроете в себе суперсилу; поймете, что внутри вас уже имеется вся необходимая для сжигания энергия, которая будет поддерживать активность в течение дня, даже если придется пропустить прием пищи.

В вашем меню будут вкусные питательные блюда и перекусы, от которых вы получите куда большее наслаждение, чем от углеводных соблазнов. А значит, не нужно беспокоиться о появлении лишних килограммов, винить себя за нарушение диеты и бояться появления связанных с диетой заболеваний. Вы превратитесь в жиросжигательного монстра (как я это ласково называю) и останетесь им до конца своих дней.

Мне не терпится отправиться с вами в кетопутешествие, которое некогда я проделал один на закате своей долгой карьеры в сфере здоровья и фитнеса. Истина не была где-то рядом, и мне пришлось много потрудиться, чтобы ее отыскать. Индивидуальные предпочтения и гибкость в питании всегда превосходят любой регламентированный диетический протокол, и все-таки важно понимать, что кето – это наше стандартное метаболическое состояние. Только так человек мог выжить в жестком естественном отборе в процессе эволюции. Я искренне верю, что кетоперезагрузка представляет собой величайший прорыв в питании, а может, и в истории диетологии (дождались!), который позволит достичь долгосрочного сжигания жира и контроля над весом.

Кето – это состояние метаболической эффективности, которое поможет сжигать отложенный жир и кетоны и не зависить от углеводов.

Правильно питаться, следить за своим здоровьем и заниматься спортом я начал в подростковом возрасте. Я был тем чудаком, который и зимой, и летом бегал до школы и обратно (это сейчас меня знают как парня из Малибу, а вообще я вырос в штате Мэн), усиленно тренируясь для участия в соревнованиях. Вместо комиксов меня интересовали книги по питанию. После выпуска из колледжа я оставил желание поступать в медицинский вуз и стал готовиться к олимпийскому марафону. В течение десяти лет я пробегал больше 160 км в неделю и однажды занял пятое место в национальном чемпионате США.

Когда от сильной нагрузки износились все суставы, я перешел в триатлон и занял четвертое место на знаменитом соревновании Ironman («Железный человек»), которое проходит на Гавайских островах. Я был худощав, подтянут и невероятно вынослив, но внутри меня творился настоящий хаос. Меня беспокоили хронические воспаления, тендинит^1, остеоартроз^2, ишемическая болезнь сердца^3 (ИБС) и то, что сейчас называют синдромом раздраженного кишечника. Я болел простудой по шесть раз в год и был больше ни на что не способен, как только часами двигаться вперед, словно заведенный. Мне казалось, что низкожировая высокоуглеводная диета, на которой я тогда сидел, укрепляла мой организм, но на самом деле вкупе с хроническим перенапряжением она ускоряла процессы старения. Мне не было еще тридцати лет, когда, сломавшись, я выпал из элиты спорта и стал работать персональным тренером.

Успех вдохновил меня и сформировал характер, а неудачи указали на мое истинное предназначение. Так я стал помогать людям, раскрывая им секрет здоровой, долгой и счастливой жизни без боли и страданий, которые мы привыкли считать неизбежными.

Современные научные достижения в эпигенетике^4 и эволюционной биологии подтверждают теорию о том, что, подражая образу жизни наших предков – охотников-собирателей, можно долгие годы оставаться здоровыми и активными. Все дело в оптимальной экспрессии генов и возможности противостоять разрушительным силам мира, где все на бегу, даже еда. С учетом возрастающей популярности «первобытной» диеты (палеодиеты или, как ее еще называют, диеты предков) и появления новых открытий создается впечатление, что мы наконец-то нашли способ обуздать эпидемию диабета 2-го типа, метаболического синдрома^5, онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний, которые напрямую связаны с питанием и образом жизни. Отказ от зерновых, сахара, промышленных масел и хронических физических нагрузок не раскрывает весь потенциал «первобытной» модели оздоровления, а основной ключ к успеху кроется именно в кето.

Кетогенная диета способна: защитить вас от разного рода воспалений, приводящих к развитию заболеваний; значительно укрепить иммунитет и улучшить когнитивную функцию; минимизировать риск онкологии, болезней сердца и деменции. Она позволит достичь феноменальных результатов на спортивных соревнованиях и быстро восстановиться благодаря повышению выносливости и силе мышц. Я знаю, это звучит слишком многообещающе, но исследования показывают, что при правильном переходе на кето (так, например, как описано в моей книге) можно достичь ошеломительного эффекта.

Будучи действенной, кетодиета постепенно набрала популярность и… превратилась в новомодную причуду, обросла хайпом и большим количеством дезинформации. Те, кто ее рекламирует, очень часто неправильно трактует фундаментальные научные данные и искажают проверенные стратегии. Чтобы помочь вам избежать путаницы и не стать жертвой обмана, я решил познакомить вас со своей уникальной программой. Кетоперезагрузка – это не строго регламентированная, а гибкая, легко адаптируемая, двухступенчатая диета, доказавшая свою эффективность.

Следуя разработанному мной плану, вы перепрограммируете гены и заставите организм получать основную долю энергии из жиров и кетонов, а не из углеводов, на которые подсело современное общество, сбитое с толку ложными рекомендациями. Не забудьте присовокупить сюда хронический стресс и вредные привычки. Кетоперезагрузка действует на генетическом уровне, поэтому ее эффектом вы будете наслаждаться всю жизнь. По мере прочтения книги вы поймете, что это абсолютная противоположность типичным быстрым похудательным диетам, после завершения которых вес снова возвращается. В основе кетоперезагрузки – данные научных исследований, заявления клинических экспертов и открытия, сделанные поклонниками кетогенного образа жизни, среди которых есть как обычные граждане, так и прославленные спортсмены. Не обойдем стороной новые достижения ученых и обязательно поговорим о том, как избежать распространенных ошибок и закрепить успех.

Два шага до кето

Конечная цель разработанного мной поэтапного плана – достичь состояния, которое я называю «метаболическая эффективность» или «метаболическая гибкость». Иными словами, начать сжигать отложенную в виде жира и кетонов энергию, преодолев зависимость от углеводов, которые мы потребляем за каждой трапезой. Первый этап – это 21-дневная программа перезагрузки метаболизма. Она направлена на то, чтобы снять вас с «углеводной иглы» (главная причина метаболической негибкости) и запустить жиросжигательные процессы. В течение первой недели перезагрузки вы откажетесь от зерновых, сахара и рафинированных растительных масел и узнаете, какими питательными, высокожировыми, низкоуглеводными первобытными/палеопродуктами их заменить. В течение второй недели основное внимание следует уделить образу жизни и привычкам, чтобы подкрепить достигнутый результат. Вы должны будете оптимизировать программу тренировок, наладить сон и начать применять стратегии по борьбе со стрессом. А дальше останется собрать воедино все приобретенные знания и навыки и окунуться с головой в мир кетоадаптации, стараясь снова не впасть в углеводную зависимость.

Сама по себе 21-дневная программа перезагрузки метаболизма способна на долгие годы преобразить ваше здоровье. Слезая с «углеводной иглы», вы сходите с пути, который ведет к развитию метаболического синдрома (и вытекающих из него заболеваний: ожирения, диабета 2-го типа и болезней сердца), и помогаете организму избавиться от лишнего жира, причем не стоит беспокоиться, что он снова вернется, как это бывает после завершения строгой диеты или при несоблюдении режима тренировок. В данном случае снижение веса обусловлено сокращением уровня воспалений, оттоком клеточной жидкости (ее скопление – это результат воспалений на фоне высокоуглеводной диеты) и круглосуточным сжиганием жирового топлива. Довольно часто в течение 21-дневной программы перезагрузки люди сбрасывают по 4,5–6,8 кг, из которых 1,4–2,7 кг приходится на телесный жир.

Переходу к жиро– и кетоадаптации посвящен завершающий раздел книги. Но для начала необходимо будет как следует подготовиться, настроить метаболизм и сдать промежуточный экзамен, чтобы точно убедиться, что вы готовы погрузиться в питательный кетоз. После погружения вы сократите долю углеводов до 50 граммов в сутки и ограничите потребление белка, сделав упор на питательные натуральные жиры – ваш основной источник калорий. Вхождение в питательный кетоз длится минимум шесть недель. Обучив свой организм новому навыку жиро– и кетоадаптации, вы можете экспериментировать с долгосрочными вариантами, например в будущем снова вернуться в состояние питательного кетоза, чтобы избавиться от лишнего жира, уберечь себя от разного рода заболеваний, улучшить когнитивную функцию или повысить выносливость.

Достигнув жиро– и кетоадаптации, вы можете периодически отклоняться от намеченного курса, т. е. изменять своим правильным пищевым привычкам, не уходя на месяц в «сахарный запой». Вы съели кусок торта, лежа на берегу океана, или позволили себе лишку во время недельного круиза? Благодаря метаболической гибкости вы быстро придете в форму: достаточно поголодать, временно перейти на кеторацион, а в некоторых случаях просто попить кетогенные добавки. А теперь представьте, что происходит с человеком, зависимым от углеводов и не обладающим метаболической гибкостью, когда он вдруг садится на жесточайшую ограничительную диету: из-за прекращения регулярных поставок углеводов он ощущает слабость (так как организм не умеет эффективно сжигать телесный жир), тяга к сахару постепенно усиливается и под конец становится просто непреодолимой, ограничение калорий запускает реакцию «бей или беги» и на фоне отсутствия жироадаптации ее чрезмерная стимуляция приводит к полному «выгоранию».

Обладая метаболической гибкостью, вы можете время от времени изменять своим правильным пищевым привычкам и потом быстро приходить в форму.

Если вы сомневаетесь в своих шансах на успех с кетоадаптацией, постарайтесь понять: ваша диета – это то, что вы ели за последним приемом пищи, ну или в течение последней недели или месяца. Неважно, кто вы и какова ваша отправная точка – возможно, вы боретесь с ожирением или диабетом 2-го типа, – ежедневные маленькие шажочки в сторону оздоровления обязательно принесут положительные плоды. Вы достигнете преображения, даже если, завершив 21-дневную программу перезагрузки метаболизма, больше ничего не будете делать. Уйдет гнетущее чувство голода, повысится работоспособность, снизится утомляемость после физических нагрузок и трудового дня. Почему это произойдет? Потому что вы наконец дадите своему организму отдохнуть от нескончаемого стресса. Вы перестанете пичкать его высокоуглеводной, повышающей выработку инсулина едой, которая провоцирует воспаления и окислительные повреждения.

Исключить из своего рациона «мусорную еду» – уже подвиг! Однако достигнутые благодаря ему результаты ничто по сравнению с преимуществами жиро– и кетоадаптации, о которой пойдет речь в моей книге. Мы поднимемся с вами на новый уровень, не боясь скатиться к прежней жизни. Будем действовать грамотно и наверняка. Вместе с тем не стоит рассматривать кето как чудо-средство, способное привести вас в форму перед отпуском или свадьбой. Прежде всего, данный подход нацелен на то, чтобы обуздать вес (и избежать его увеличения даже при сокращении физических нагрузок), научив организм круглосуточно сжигать накопленный жир для получения энергии.

Я шаг за шагом пройду с вами по всем этапам кетоперезагрузки, помогу адаптировать под себя темп диеты, избежать ошибок, страданий и откатов, с которыми сталкиваются неподготовленные энтузиасты. Вы узнаете, какую пищу следует исключить из рациона и почему; подберете для себя

полезные и вкусные кетопродукты; научитесь управлению стрессом, правильным тренировкам и организации жизни. На страницах книги вы найдете подробный план питания для 21-дневной программы перезагрузки метаболизма, примеры упражнений для подготовки к кетозу и 21-дневный кеторацион (необязательно следовать этому рациону неукоснительно, вы вполне можете использовать его как образец). А в завершение вас ждут более ста рецептов замечательных блюд, которые не только перестроят ваш метаболизм, но и порадуют вкусовые рецепторы.

I. Строим метаболическую машинерию

Глава 1

Кетоперезагрузка 101 – что, как и почему

Я ЗНАЛ, что кетоз является неотъемлемой составляющей модели питания наших предков, но при этом всегда рассматривал кето как экстремальную временную меру, своего рода голодание, направленное на агрессивное снижение уровня телесного жира, или как шанс последней надежды для людей с ожирением, способный уберечь их от коллапса. В последние годы интерес к кетодиете сильно возрос не только в медицинских и научных кругах, но также среди поклонников палеометодов оздоровления. Ее стали рассматривать как средство достижения столь желанной метаболической гибкости.

Пару лет назад, вдохновленный знающими людьми (с которыми я вас обязательно познакомлю), я начал экспериментировать с кето и сразу же ощутил положительный результат. Прежде всего, у меня заметно прояснился ум, и сократились приступы голода. Во время проведения исследований и написания книги я и мой соавтор Брэд периодически поддерживали свой организм в состоянии питательного кетоза. В результате мы оба отметили улучшение здоровья и спортивной выносливости. Да, истинными вдохновителями кетоперезагрузки стали кетоны! Как вы поймете в дальнейшем, контроль за аппетитом и развитие способности к выживанию (и процветанию) при ограниченном количестве калорий – это и есть главный ключ к здоровью и долголетию. Несмотря на простоту, это требует переформирования сознания и отказа от порочного постулата «в топке все сгорит», который по деструктивности^1 превосходит все остальные (подробности в главе 2).

Что такое кето?

Термином «кето» обозначают все, что касается кетоза (метаболическое состояние, при котором организм сжигает кетоны, или кетоновые тела), в том числе определенное сочетание диетических макронутриентов (ультранизкое количество углеводов, умеренное количество белка и высокий процент жиров), способствующее достижению этого состояния. Кетоны – это источник калорийной энергии, которую головной мозг, сердце и мышцы используют аналогично глюкозе (сахару). Они вырабатываются в печени в качестве побочного продукта метаболизма жира, когда (на фоне жесткого ограничения потребления углеводов) сильно снижается уровень инсулина, сахара и печеночного гликогена. Большинство людей никогда в жизни не приближались к подобному состоянию, а значит, не испытывали на себе чудодейственных свойств натурального супертоплива. Кетоны и жиры (сжигание этих двух источников калорийной энергии всегда происходит параллельно) помогают минимизировать воспаления и окислительные повреждения, наносимые современной высокоуглеводной зерновой диетой. Всеобщая осведомленность о кето – результат роста популярности первобытной/ палео/низкоуглеводной системы питания, который наблюдается последние десять лет. Однако стоит учесть, что кетодиета требует определенного соотношения макронутриентов^2 и может быть намного эффективнее низкоуглеводной диеты в похудении, профилактике заболеваний, улучшении когнитивной функции и спортивной выносливости.

В отличие от Стандартной американской диеты (САД) современная кетогенная диета – это высокое содержание натуральных питательных жиров, умеренное содержание белка и ультранизкое содержание углеводов.

В народе (или лучше сказать в интернете) термины «кето», «кетосжигающий», «кетогенный», «кетотический» используются без разбора для описания жиросжигательного состояния, жиро– и кетоадаптации и процесса ее достижения. В чем разница, вы узнаете далее, а для начала давайте разграничим два важных понятия: кетоз (метаболическое состояние, которое можно измерить с помощью анализов крови и дыхания) и кетоацидоз. Кетоацидоз – это опасное для жизни осложнение, которое почти всегда возникает у диабетиков 1-го типа из-за прекращения выработки инсулина и у алкоголиков на фоне дисфункции печени (инсулин мгновенно блокирует выработку кетонов; именно поэтому высокоуглеводная пища выбивает вас из кетоза).

К сожалению, кетоацидоз очень часто путают с кетозом, причем даже в медицинских кругах. Осведомленность некоторых специалистов ограничивается знанием о том, что кетоны синтезируются в печени. В интернете вам наверняка попадались статьи, написанные диетологами или врачами, которые с опаской относятся ко всему «кето» из-за ассоциации с ужасами кетоацидоза.

Если быть точным, кетоз – это метаболическое состояние, при котором кетоны накапливаются в кровотоке быстрее, чем сжигаются. Пребывание в кетозе не всегда указывает на то, что организм способен использовать кетоновое топливо. Люди, страдающие серьезными заболеваниями, и те, кто садится на жесткую ограничительную диету, могут войти в кетоз уже через пару дней, но при этом их организм не станет сжигать кетоны для получения энергии. Человек останется зависимым от углеводов, а бесценные источники энергии начнут выводиться с мочой и выдыхаемым воздухом.

Вхождение в кетоз будет обозначать выработку и сжигание кетонового топлива только в том случае, если вы приложите усилия, чтобы слезть с «углеводной иглы» и перестроить организм на новый лад. Таким образом, жиро– и кетоадаптация – это лучший термин для описания состояния, при котором вы наслаждаетесь всеми преимуществами использования жиров и кетонов в качестве основного источника энергии. Когда вы полностью адаптируетесь, ваши мускулы начнут сжигать жиры, а головной мозг – вырабатываемые печенью кетоны. Мозг потребляет необычайно много энергии (несмотря на то что его масса составляет лишь 2 % общего веса, ежедневно ему требуется 20–25 % калорий!), однако он не может сжигать жиры, поэтому ему остается довольствоваться либо глюкозой, либо кетонами.

По мнению экспертов, для поддержания питательного кетоза требуется определенное соотношение диетических макронутриентов: примерно 65–75 % жиров, 15–25 % белков и 5-10 % углеводов. Что касается углеводов, то активным людям следует сократить их потребление до 50 граммов в день, а малоактивным – до 20 граммов. Чтобы вписаться в строгие кетогенные ограничительные рамки и получить максимум пользы, необходимо полностью исключить из рациона любые формы сахара, сладкие напитки, зерновые и даже крахмалистые клубни, например сладкий картофель. Энергетический батончик или свежевыжатый сок (даже 236 мл) могут выбить вас из кетоза больше чем на 24 часа.

Тест на кетоз

Метаболическое состояние кетоза можно измерить путем анализа мочи, крови или дыхания. Тест-полоски мочи на кетоны дешевые, но очень неточные – не покупайте их. Если такая тест-полоска окрасится в цвет кетоза, не спешите радоваться: скорее всего, ваш организм не сжигает кетоны, а выводит их. Тестеры дыхания появились на рынке относительно недавно, в начале 2017 года, они считаются точными, однако цена на такой портативный и многоразовый аппарат кусается (шведский Ketonix стоит примерно $300). Глюкометры для измерения кетонов тоже не дают погрешности. Они работают аналогично глюкометрам для измерения сахара (пользуются популярностью у диабетиков). Вы прокалываете палец и наносите каплю крови на полоску. Рекомендую приобрести Precision Xtra. Он продается онлайн и стоит примерно $30, правда, цена одной одноразовой полоски составляет от $2 до $4, что довольно немало!

Уровень кетонов в крови 0,5 миллимоля на литр (ммоль/л) свидетельствует о состоянии мягкого питательного кетоза. Несмотря на то что терапевтический эффект сжигания кетонового топлива усиливается по мере повышения показателя до 3 ммоль/л, большинство энтузиастов довольствуются рамками от 0,5 до 1,5 ммоль/л. Довольно сложно удерживать показатели выше 3 ммоль/л (для этого человек должен практически дойти до истощения, претерпевая жесткое ограничение калорий, или принимать огромное количество экзогенных кетонов (БАД)) и делать этого совсем не нужно, так как высокие показатели не несут дополнительной пользы. (Примечание. Кетоацидоз возникает, когда показатели крови превышают 10 ммоль/л, что недостижимо при правильном функционировании печени.) Темы анализов мы еще коснемся в следующих главах, а также поговорим о том, что цифры не всегда являются надежным индикатором кетосостояния. Лучше всего судить по тому, насколько вы бодры и активны, когда пропускаете прием пищи или придерживаетесь умеренно белковой ультранизкоуглеводной кетогенной системы питания. Отличное самочувствие при отсутствии регулярного поступления высокоуглеводной пищи – признак жиро– и кетоадаптации и конечная цель кетоперезагрузки.

На практике 50 граммов углеводов в день – это неизменно овощи, небольшое количество орехов, семян и паст на их основе, шоколад с высоким содержанием какао и изредка порция свежих сезонных ягод. Если вы спортсмен, сжигающий много калорий, или очень тщательно следите за тем, чтобы за один присест съедать от 10 до 15 граммов углеводов (40–60 калорий), тогда, по мнению экспертов, вы можете позволить себе чуть больше 50 граммов в день и не бояться выйти из метаболического состояния питательного кетоза. Кстати, речь идет не об усвояемых углеводах, а об их общем количестве (так проще и понятнее). В чем разница, вы узнаете в главе 6.

Те, кто знаком со строгой низкоуглеводной похудательный диетой Аткинса^3, наверняка заметили, что она отчасти напоминает кетоперезагрузку. Аналогичное соотношение макронутриентов и одна и та же задача: снизить уровень инсулина, чтобы метаболизировать телесный жир для получения энергии. Вместе с тем кетоперезагрузка делает упор на максимально питательные источники жиров, белка и углеводов и призывает отказываться от вредной промышленной пищи, даже если по макронутриентному составу она считается кетогенной. Что касается углеводов, то моя диета не запрещает, а, наоборот, призывает включать в рацион разнообразные свежие цветные овощи, в том числе на самых тяжелых кетоэтапах. Как видите, кетоперезагрузка – это не жесткий протокол похудения, а модель здорового питания, которой можно придерживаться на протяжении всей жизни.

Кето – это возможность наслаждаться пользой голодания, не изнуряя себя!

Научно доказано, что голодание творит чудеса. Оно укрепляет здоровье, продлевает жизнь и помогает перестроить метаболизм. С кетогенной моделью питания вы можете наслаждаться всеми этими свойствами, не изнуряя себя. Когда вы голодаете, поститесь или придерживаетесь кетодиеты, клетки начинают сжигать жиры и кетоны. Жиры и кетоны сжигаются быстро и эффективно – они были нашим основным топливом в течение 2,5 млн лет в эпоху охоты и собирательства.

В свою очередь, высокоуглеводная, провоцирующая выработку большого количества инсулина Стандартная американская диета (САД) заставляет организм использовать глюкозу, т. е. сахар – наш главный источник энергии со времен возделывания зерновых и зарождения цивилизации (примерно 10 000 лет назад). Глюкоза сгорает быстро, но «грязно», приводя к чрезмерному образованию свободных радикалов. Свободные радикалы – виновники воспалений, онкологии и быстрого старения. Они – неизбежный побочный продукт жизнедеятельности: сжигания калорий, дыхания, поглощения солнечных лучей и т. д. Когда их слишком много, пора бить тревогу. Переизбыток свободных радикалов возникает на фоне стрессоров, это может быть высокоуглеводная диета, чрезмерные физические нагрузки, вредные привычки (например, употребление алкоголя, наркотиков или курение) или проблемы в отношениях.

Почему глюкозное топливо провоцирует выработку большого количества свободных радикалов? Потому что в отличие от жира и кетонов глюкоза может «гореть» без кислорода. В этом случае защитные механизмы митохондрий (энергостанции наших клеток) не работают. Чем больше в организме митохондрий и чем лучше они функционируют, тем эффективнее вы защищены от свободных радикалов в процессе сжигания калорий. Представьте, что жир и кетоны – это большие поленья в костре. При аккуратном нагреве они будут согревать вас часами, не выделяя много дыма. А глюкоза скорее напоминает растопку: быстро сгорает и сильно дымит. Таким образом, если ваша метаболическая машинерия зависит от углеводов (т. е. вы потребляете слишком много углеводов и у вас в крови переизбыток инсулина, что, в свою очередь, переводит организм в режим «хранения жира»), вы жжете не поленья, а постоянно подбрасываете в огонь ветки.

В эпоху хронического переедания и гиперинсулинемии (повышенный уровень инсулина в крови) очень важно помнить о том, что нашему организму полезно голодать, поститься и сидеть на кетодиете.

В определенной степени приятно быть обжорой (без обид, но с эволюционной точки зрения обжорами можно назвать всех, кто каждый день ест завтрак, обед и ужин), но вместе с тем обжорство ускоряет старение и повышает риск развития заболеваний. На фоне хронического переизбытка калорий организм не только накапливает жир (чаще всего), но и усиливает процесс деления клеток, вместо того чтобы экономно и эффективно использовать уже имеющиеся. Зачем напрягаться и тратить силы на восстановление и регенерацию, если через каждые пару часов в топку поступают калории, за счет которых можно сформировать новые клетки?

Жиры и кетоны сжигаются эффективнее углеводов, тем самым защищают организм от свободных радикалов.

Ускоренное деление клеток хорошо для новорожденных, масса тела которых за год увеличивается в три раза; для подростков, стремящихся достичь полного роста; и бодибилдеров, наращивающих мышцы. У всех остальных ускоренное деление клеток приводит к старости. Даже у тех счастливчиков, которые генетически не предрасположены к полноте, но при этом сидят на «углеводной игле», в организме творятся неприятные вещи. Вы гордитесь своей стройной фигурой и думаете, что все это вас не касается? Тогда сдайте анализ крови, чтобы оценить состояние своего метаболизма и риск развития заболеваний: соотношение триглицериды/ЛПВП (оптимально 1:1, 3,5:1 – опасно), тест на воспалительные маркеры (уровень С-реактивного белка и Lp2A) и тест на маркеры метаболизма (уровень инсулина и глюкозы натощак). Дисфункция^5 и заболевания сердечно-сосудистой системы поражают спортсменов с пугающей частотой. Это результат окислительного стресса и воспалений на фоне перенапряжения и переизбытка углеводов.

В свою очередь, метаболическая эффективность (которая достигается за счет ограничения потребления углеводов, в частности периодическим голоданием и питательным кетозом) оптимизирует аутофагию^6, естественный процесс клеточной детоксикации, при котором клеточный материал разрушается, перерабатывается и утилизируется (аутофагия переводится с греческого как «самопоедание»). Доктор Колин Чемп, автор книги Misguided Medicine («Обманчивая медицина») объясняет: «Аутофагия позволяет организму действовать эффективнее. Она избавляет нас от «неисправных деталей», блокирует рост злокачественных новообразований и помогает бороться с метаболической дисфункцией, например ожирением и диабетом». Голодание и кетогенная модель питания усиливают аутофагию в головном мозге, таким образом защищая нас от деменции и когнитивных заболеваний, которые стали не редкостью в современном обществе.

Переедание – путь к быстрому старению; метаболическая эффективность – путь к долголетию.

Ученые, врачи и спортсмены с трудом могут сдержать ликование: все новые и новые исследования подтверждают чудодейственные свойства кетодиеты. Она раз и навсегда сокращает количество избыточного телесного жира; улучшает неврологическую функцию и служит профилактикой дементивных нарушений; сокращает уровень воспалений и окислительных повреждений, ускоряющих процесс старения; предотвращает приступы эпилепсии и блокирует рост злокачественных новообразований; и позволяет добиться наибольших успехов в спорте (как в силовом, так и на выносливость).

Кетоперезагрузка – это не краткосрочная программа

Похудеть вам поможет любая жестко регламентированная диета. Кетоперезагрузка работает по-другому. Она создана таким образом, чтобы вы, сбросив вес, не набрали его снова ни через пару дней, ни через пару месяцев, ни потом. Скорость вхождения в кето зависит от вашего нынешнего состояния здоровья и физической формы, а также от того, насколько неукоснительно вы будете следовать рекомендациям по питанию и образу жизни. Одно могу сказать наверняка: отсутствие подготовки ни в коем случае не повлечет за собой неудачу. Если вы не готовы, мы выясним почему и постараемся устранить проблему. Путь предстоит долгий, но не переживайте, вам не придется проделывать его в одиночестве. Все время с вами будет понимающий, надежный, терпеливый и внимательный тренер.

И самое главное: моя диета не подразумевает никаких лишений. Лишения почти всегда ведут к провалу. В отличие от множества программ, которые связывают человека по рукам и ногам, не позволяя наслаждаться процессом, кетоперезагрузка станет для вас настоящим праздником. Она тщательно продумана и не требует невозможного. Чтобы осуществить на практике долгосрочную диету и изменить образ жизни, нужно действительно получать удовольствие от происходящего, а не нести тяжкий крест во имя здоровья. Страдания разрушают психику точно так же, как «мусорная еда» разрушает тело.

Именно этим кетоперезагрузка отличается от новомодных «эффективных» систем питания, которые привлекают быстрым результатом, пренебрегая законами природы, реалиями современной жизни и возможными последствиями. Моя 21-дневная программа перезагрузки метаболизма поможет вам с легкостью приступить к диете и преобразить свой организм. Если вам удастся сбросить вес, следуя одной из современных порочных кетостратегий, скорее всего, это произойдет благодаря чрезмерной стимуляции гормонов «бей или беги». Подогретые злостью, разочарованием, отчаянием, тщеславием или другими внешними мотиваторами, вы можете нечеловеческим усилием воли ограничить потребление углеводов и калорий в целом, вставать в шесть утра и в поте лица заниматься спортом и при этом ощущать прилив энергии, вызванный временным увеличением уровня схожих с адреналином адаптивных (влияющих на метаболизм и физическое состояние) гормонов, в том числе кортизола.

Вы можете прилагать титанические усилия, чтобы выполнять непосильные требования, и наблюдать, как неделя за неделей тают лишние килограммы, если, конечно, вам хватит упорства и крепости не развалиться на части. И все равно однажды резервы будут опустошены, и наступит дикая усталость. Гормональные процессы «бей и беги», которые вы нещадно эксплуатировали, в конце концов исчерпают себя, и вы придете к выгоранию.

Даже если у вас непобедимая сила духа и золотая карта в фитнес-клуб, ваш организм сократит выработку важнейших эндокринных гормонов, и наступит состояние, схожее с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР): аппетит сойдет с ума, и в результате все ушедшие килограммы вернутся обратно. Утром и вечером вы будете чувствовать апатию, усталость и тягу к сладкому. Таковы законы природы и равновесия. Как говорится, что посеешь, то и пожнешь.

Все это маленькие грязные секреты мира диетологии и фитнеса. Сегодня здоровое питание и активный образ жизни популярны как никогда, но при тщательном изучении оказывается, что люди не слишком охотно идут в спортзалы, пользуются услугами личных тренеров и участвуют в состязаниях на выносливость. Смятение на полях битвы за здоровье привело к тому, что пыльные книжные полки поклонников диет и фитнеса превратились в кладбище ложных надежд и обещаний.

Кетоперезагрузка – это совсем другое дело. Наша цель – не чистка и не детокс. Я хочу помочь вам перепрограммировать гены, обуздать аппетит и переключить метаболические гормоны с углеводной зависимости на сжигание жиров и кетонов.

Перестроить метаболическую машинерию – задача не из легких. Недостаточно изменить макронутриентный состав диеты, здесь нужен комплексный подход. Чтобы стать жиро– и кетосжигательным монстром (в конце концов вы им обязательно станете), необходимо оптимизировать питание, тренировки, активность и сон и научиться справляться со стрессом. Именно поэтому во вторую неделю 21-дневной программы перезагрузки метаболизма я познакомлю вас с поддерживающими жизненными стратегиями (спорт, сон и управление стрессом), которые призваны закрепить диетические успехи.

Главной отличительной особенностью моей программы является то, что она позволяет перестроить метаболическую машинерию и стать жиро– и кетоадаптированными, чтобы долгие годы наслаждаться преимуществами этого состояния. В то время как другие системы оздоровления за счет введения в кетоз приносят лишь краткосрочный результат и очень часто сопряжены с повышенным риском выгорания. Мы еще будем говорить о связи кортизола и стрессовой реакции с диетой, физическими нагрузками и образом жизни, поэтому внимательно читайте информацию на сером фоне!

Взлеты и падения кортизола

Кортизол – самый главный гормон реакции «бей или беги». Он секретируется надпочечниками в ответ на внешнюю стимуляцию головного мозга (т. е. стресс). Одним из факторов стресса является низкий уровень сахара в крови – главная проблема людей, не достигших жиро– и кетоадаптации. На фоне гипогликемии мозг активно призывает надпочечники выделять кортизол, способствуя преобразованию мышечной ткани в глюкозу, чтобы вы могли продержаться, пока не найдете источник углеводов. Кортизол регулирует не только концентрацию сахара в крови, но и множество других жизненно важных процессов. Этот гормон влияет на 20 % нашего генома, он воздействует на иммунитет, воспаления, метаболизм и когнитивную функцию. Оптимальная выработка кортизола позволяет нормализовать работу всех вышеперечисленных механизмов. Однако сильный продолжительный стресс (т. е. резкое снижение концентрации сахара в крови, хронические физические нагрузки, недосып, высокая загруженность, проблемы в семье или на работе) способен привести к хронической перевыработке кортизола и, как следствие, к выгоранию. Нещадная эксплуатация одновременно мощных и хрупких механизмов «бей или беги» ударяет по надпочечникам, которые больше не могут выполнять свои обязанности по поддержанию метаболизма и уровня энергии.

При истощении реакции «бей или беги» вы ощущаете сильную слабость по утрам, у вас наблюдаются перепады сахара в крови, настроения и самочувствия, резко снижается работоспособность и иммунитет, увеличивается количество воспалений в организме, ослабевает когнитивная функция и повышается риск деменции, нарушается аппетит и баланс гормонов хранения жира, возрастает восприимчивость ко всем формам стресса. Из гиганта (которым вы были несколько недель или даже месяцев, регулярно подпитывая организм кортизолом) вы превращаетесь (порой мгновенно) в развалюху. Выгорание – полный крах надежд и усилий, при этом абсолютно неважно, к чему вы стремились – улучшить спортивные показатели или вернуться в форму после затянувшейся болезни. А еще это основная причина быстрого старения современного пораженного стрессом и зависимого от углеводов общества. Своего рода недуг XXI века.

Когда человек переходит в состояние жиро– и кетоадаптации, необходимость в постоянном удержании оптимального уровня гликемии отпадет сама собой. В результате организм получает возможность оптимизировать выработку кортизола, чтобы обеспечить стабильный уровень энергии и запастись гормоном для осуществления генетически заложенных краткосрочных реакций «бей или беги».

Переходим на кето правильно

Независимо от того, насколько плохо обстоят ваши нынешние дела, кетоадаптация достижима, причем достижима довольно быстро. Самое главное – действовать грамотно. Вы наверняка слышали разговоры о том, как сложна кетодиета и сколько людей потерпели неудачу в погоне за кетозом. Я абсолютно уверен, что в большинстве случаев причиной неудач являются отсутствие подготовки и применение неправильной стратегии. Одни слишком резко сходят с «углеводной иглы», вторые не сокращают долю углеводов до нужного объема и не могут войти в кетоз, третьи начинают активно заниматься спортом, еще не достигнув жиро– и кетоадаптации, и быстро выбиваются из сил, четвертые потребляют недостаточное количество воды, натрия и других важных минералов и электролитов (так как при переходе на кето уменьшаются вздутие живота и воспаления; подробности чуть позже). К сожалению, эти ошибки не редкость. Совершая их, люди не могут стабилизировать уровень энергии, настроение, концентрацию внимания и аппетит и в итоге опускают руки, так и не ощутив преимуществ метаболической гибкости, которая возникает при кето.

Когда человек избавляется от углеводной зависимости и переходит к жиро– и кетоадаптации, ослабевает чувство голода. Уже одно это преимущество кето способно изменить жизнь.

Преимущества жиро– и кетоадаптации колоссальны, но при этом не стоит забывать об углеводной зависимости, рабом которой вы были не один десяток лет. Она стала развиваться сразу после того, как вас отняли от груди (грудное молоко – самая полезная пища в истории человечества, и, кстати, оно богато жирами!) и перевели на высокоуглеводную, способствующую выработке большого количества инсулина Стандартную американскую диету (САД). САД блокирует процесс сжигания жиров и делает вас энергетически зависимыми от регулярной подпитки углеводами. Именно поэтому любые диетические преобразования необходимо начинать с главного: отказаться от продуктов из зерна (в том числе цельного!), сахара и рафинированных растительных масел.

Поверьте мне, это немало! Десятки лет следования САД не прошли незаметно. Они привели к появлению в организме разного рода метаболических повреждений, в особенности у тех, кто испытал на себе эффект йо-йо (циклический набор и снижение веса), слишком активно занимался спортом и генетически предрасположен к хранению жира. Признаком метаболических повреждений являются: невозможность сбросить вес даже при сокращении потребления калорий; синдром «дырявой кишки» и смежные аутоиммунные и/или пищеварительные нарушения (напрямую связаны с потреблением зерна); дисфункция щитовидной железы и надпочечников; наличие соответствующих маркеров крови (в особенности повышенный уровень триглицеридов), в том числе маркеров крови, указывающих на высокий риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний; слишком частые перепады настроения, приступы голода и слабость в течение дня. Если это про вас, значит, 21-дневная программа перезагрузки метаболизма, нацеленная на то, чтобы избавить человека от углеводной зависимости и перевести в состояние жиро– и кетоадаптации, скорее всего, затянется на более длительный срок (так что запаситесь терпением и временем). Кроме того, губительный эффект углеводной диеты с возрастом усиливается, поэтому чем вы старше, тем вам сложнее будет кетоадаптироваться.

Если вы десятки лет убивали свой метаболизм высокоуглеводной диетой, ваш 21-дневный переход от углеводной зависимости к жиро-и кетоадаптации может немного затянуться.

Если вы стройны, подтянуты и сидите на здоровой низкоуглеводной диете или готовы трудиться не покладая рук, чтобы в ходе 21-дневной программы оптимизировать питание, сон, режим тренировок и обуздать стресс, тогда ваш переход на кето, вероятнее всего, пройдет плавно и мягко. Преимущество кетоперезагрузки в том, что ее каждый последующий этап строится на ранее достигнутых успехах. Вы будете точно знать, когда готовы двигаться дальше, а когда нет (для этого придется сдать промежуточный экзамен!), а значит, избежите преждевременных шагов. А еще вам не придется страдать ради достижения кето и есть то, что не нравится. Вы вполне можете сделать упор на любимые продукты – из списка разрешенных, конечно!

Меня особенно привлекает динамика кето, так как я сам люблю покушать, люблю радоваться жизни и не хочу быть зависимым от пищи, как машина от топлива. Я не поклонник строго регламентированных диет и всегда ем только то, что действительно приносит радость, – серьезно! Во время путешествий, когда в моем распоряжении оказываются только аэропортные кафе или придорожные закусочные, я предпочитаю фастфуду периодическое голодание (ПГ); это отличная возможность подкорректировать работу жиро– и кетоадаптированной метаболической машинерии. А еще голодание и кетоны помогают мне не ощущать смену часовых поясов. Я не шучу! Я очень много езжу и могу со всей ответственностью заявить, что это реально работает: главное – правильно перенастроить метаболизм!

Неважно, сколько раз вы терпели неудачу в борьбе за здоровое питание и образ жизни. Оставьте свои страхи в прошлом и с энтузиазмом отправляйтесь со мной в путешествие под названием кетоперезагрузка. Почему мне можно верить? Потому что кетоперезагрузка – это оригинальная модель питания человека. Не сахар, а именно жиры и кетоны нам назначены судьбой. На начальном этапе потребуются дисциплина и сила воли, чтобы слезть с «углеводной иглы», но потом каждое кетоблюдо, каждый период голодания, каждый поступок во имя здоровья и баланса будут ускорять ваш прогресс.

Этот прогресс принесет плоды в виде удивительных преимуществ жиро– и кетоадаптации. Прежде всего, нормализуется аппетит. На смену приступам гнетущего голода придет устойчивое чувство сытости и бодрость, в результате кетодиета перестанет приносить дискомфорт. Это хорошее утешение для тех, кто сомневается в своих силах. А вообще, не стоит слишком полагаться на силу воли. Линдсей Тейлор, поведенческий психолог и поклонница кето, которая составила и протестировала большую часть представленных в книге рецептов, утверждает, что сила воли – очень ненадежный ресурс. «Чем больше вы подчиняете свое поведение воле, тем больше шансов истощить силы и поддаться искушению». Это подтверждают серьезные исследования в области поведенческой психологии. Не стоит также забывать, что пересмотр диеты – процесс очень сложный и коварный (на вас давят ошибки прошлого, предрассудки, мнение окружающих и еще куча всего), поэтому воля не самый лучший друг и соратник.

С кетоперезагрузкой успех придет естественно вместе с гормональными, когнитивными и метаболическими преимуществами жиро-и кетоадаптированной модели питания. Звучит неправдоподобно? Понимаю. Мы ступаем на очень зыбкую почву. В последние годы кето превратилось в модную причуду со всеми вытекающими из этого нового статуса неприятными последствиями. Если вы наберете в поисковике «кетодиета», то будете шокированы обилием информации, надежной (о конкретных источниках и людях мы поговорим далее) и не очень.

Такая информационная атака способна вызвать стресс, тревогу и недоверие. Работая над книгой, я хотел стать вашим наставником. Я очень хорошо разбираюсь в медицине, изучал эволюционные аспекты здоровья и консультировался с известными во всем мире учеными и экспертами, а сам являюсь профессиональным спортсменом и тренером. Это прекрасно, потому что никто не знает о взлетах и падениях так, как спортсмен. Для нас существует только каждодневный изнурительный физический труд, а все остальное – суета.

Я уберегу вас от ошибок, неверных шагов и потенциальной опасности и научу доверять собственным ощущениям, верить в себя и беречь свое здоровье. Вы не только преобразите метаболизм и организм в целом, но сможете вырасти как личность благодаря неустанной борьбе и новым обязательствам.

Путь к цели должен быть естественным, приятным и осуществимым – только тогда можно получить истинное самоудовлетворение.

Прежде чем вы с головой погрузитесь в 21-дневную программу перезагрузки метаболизма, я хочу, чтобы вы ознакомились с научным и эволюционным обоснованием кетоза, узнали о его положительном влиянии на вес, работу мозга, иммунитет, выносливость и риск развития заболеваний и сопоставили наше генетическое строение с порочной и опасной Стандартной американской диетой. Обо всем этом мы поговорим в двух следующих главах. Закончив с теорией, приступим непосредственно к практике (главы 4, 5, 6 и 7), а затем, перевернув страницу книги и собственной жизни, перейдем к кето.

ИЗМЕНЕНИЕ ДИЕТЫ И ОБРАЗА ЖИЗНИ МЯГКИЙ И ПОСТЕПЕННЫЙ ПОДХОД

Я всегда нацелен на действие и результат, будь то спорт, бизнес или жизненные обстоятельства. Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что получал истинное самоудовлетворение (вот он настоящий успех), только когда мой путь к цели был естественным, приятным и осуществимым (привет моему другу Джонни Г., создателю программы сайкл-аэробики[1] за то, что сформулировал это жизненное правило и неукоснительно ему следует!). Ни при каких обстоятельствах ваше кетопутешествие не должно превращаться в борьбу, мучение или тяжелую напряженную работу.

Если вы захотите быстрого эффекта и решите достичь его, ужесточив дисциплину и взяв волю в кулак, то получите желаемое (как и миллионы других злополучных диетчиков), но какой ценой? Претерпевая перепады настроения, энергии и аппетита.

Со временем решимость и радость жизни угаснут, и вы рискуете вернуться к тому, с чего начинали. Не сосчитать, сколько моих клиентов с готовностью и энтузиазмом устраивали масштабную реформу своего питания, а спустя несколько дней или недель вдруг переставали закидывать меня сообщениями, электронными письмами и выкладывать фото в Instagram. Я звонил, интересовался их успехами, но вместо успехов слышал рассказы о съеденном мороженом или буррито.

Я хочу, чтобы вы рассматривали кетопутешествие как трансформацию образа жизни и программу репрограммирования генов (один раз и на всю жизнь), а еще чтобы были терпеливы и снисходительны к себе. Если вы обладаете определенной метаболической гибкостью, ощутимый прогресс наступит уже на ранних этапах 21-дневной программы перезагрузки, а дальше питательный кетоз позволит совершить настоящий прорыв – при этом неважно, чего вы хотите: добиться конкретной цели или сделать кето основой своего питания.

Если вопреки ожиданиям вам понадобится больше времени, чтобы восстановить поврежденный метаболизм и навсегда избавиться от углеводной зависимости, радуйтесь каждодневным маленьким успехам. Совершили ошибку или скатились назад? Не оправдывайте себя, но и не судите слишком строго. Смиритесь со своим несовершенством, отпустите прошлое и не бойтесь будущего. Просто каждый день прилагайте максимум усилий и наслаждайтесь процессом.

Глава 2

Наша цель – метаболическая эффективность. закладываем основу похудения, крепкого здоровья и долголетия

ПРЕЖДЕ чем сделать первый шаг в сторону жиро– и кетоадаптации, необходимо ознакомиться с научным и эволюционным обоснованием кетоза и изучить его многочисленные преимущества, противопоставив тем негативным последствиям, которые влечет за собой использование организмом дешевого и грязного глюкозного топлива. А теперь внимание. Хочу поделиться двумя фактами, которые заставят вас пересмотреть свой взгляд на роль пищи в жизни человека. Кроме как судьбоносными их назвать нельзя.

• При переходе на кето вы избавитесь от постоянного чувства голода, а также от перепадов настроения, уровня энергии

и концентрации внимания в течение дня.

• С переходом на кето вы достигнете метаболической эффективности и сможете благополучно обходиться малым количеством калорий на протяжении всей жизни. Это самый эффективный способ увеличить долголетие.

Вы, наверное, думаете: разве можно получать удовольствие от жизни, где надо голодать, периодически пропускать прием пищи, забыть о десертах, сладких напитках и мучных лакомствах, ставших во всем мире основной «утешающей едой» и чуть ли не культурной ценностью. Или сомневаетесь, что ограничение калорий укрепит ваше здоровье и прибавит оптимизма. Нас приучили к мысли – ложной мысли! – что, ускорив метаболизм (непомерными физическими нагрузками и регулярным питанием), можно взять под контроль вес и обрести бодрость духа. Пришло время отбросить старые предрассудки и принять новую философию, согласно которой меньший объем калорий (речь идет о калориях в целом, в частности о сокращении доли углеводов) приносит больший положительный эффект (в плане энергии, концентрации внимания и спортивной выносливости).

Ускорение метаболизма – нездоровая цель. Усиленная метаболическая функция ускоряет процессы старения.

Мы привыкли пахать в спортзале, следуя народной мудрости: «В топке все сгорит. Главное, чтобы было погорячее». Если как следует попотеть пару часов, то можно со спокойной совестью садиться за стол и есть все, что душе угодно. Поверьте, я все это проходил! Долгие годы (уже будучи автором своей первой книги по фитнесу) я с упоением рассказывал окружающим, как вечером накануне марафона, ставшего лучшим в моей жизни, заправился тремя банками пива, пакетом замороженного гороха и почти двумя литрами шоколадного мороженого. Да, чуть не забыл, и еще пирожными – все это я нашел в своей холостяцкой берлоге.

И сегодня многие продолжают следовать девизу «В топке все сгорит», не осознавая, что даже профессиональные спортсмены, которые тренируются по 10–20 часов в неделю, порой не могут сбросить 4,5–9 кг лишнего веса. Согласно проведенному исследованию, 30 % участников Кейптаунского марафона (Южная Африка) страдали лишним весом или ожирением. Кстати, эта цифра сопоставима с количеством полных людей в мире. Получается, что физические данные участников бега на 42 км ничем не отличались от физической формы зрителей. Пугающая картина!

Кажущееся нелогичным утверждение о том, что спорт не имеет прямого отношения к снижению веса, в последние годы получило научное обоснование и превратилось в теорию компенсации. Сжигание калорий во время тренировок влечет за собой повышение аппетита, появление общей расслабленности и снижение пищевой самодисциплины. Если вы 40 минут активно крутили педали велосипеда-тренажера (сожгли примерно 600 калорий), а затем побаловали себя бананово-ягодным смузи от Jamba Juice и фруктово-ореховым батончиком от Kind (т. е. проглотили почти 600 калорий, в том числе больше 100 граммов углеводов), то воплотили в жизнь теорию компенсации. Компенсация происходит как осознанно («Утром я пробежал 16 км, поэтому заслужил мороженое с шоколадным топингом»), так и неосознанно: вы пользуетесь лифтом вместо того, чтобы подняться по лестнице; вылизываете стаканчик из-под мороженого чуть ли не до блеска; валяетесь на диване, измотанные напряженными тренировками, и т. д. Чем усиленнее вы занимаетесь, тем больше едите и сильнее ленитесь в свободное от занятий спортом время.

С переходом на кето вы сможете довольствоваться малым количеством калорий; это самый эффективный способ увеличить продолжительность жизни.

Мы рождены, чтобы сжигать жиры

Похудеть не значит сбалансировать количество потребляемых и сжигаемых калорий. Во главу угла следует поставить то, что я называют метаболической эффективностью/гибкостью или гормональной оптимизацией. Иными словами, от вас требуется перепрограммировать гены с глюкозы как основного источника энергии на жиры и кетоны, а также оптимизировать аппетит и гормоны сытости, чтобы избавиться от гнетущего чувства голода и приучить организм обходиться без пищи короткие промежутки времени. Когда вы откажетесь от зерновых продуктов, сахара и вредных растительных масел (по некоторым подсчетам, при соблюдении Стандартной американской диеты ⅔ калорий поступают со «съедобными, напоминающими пищу субстанциями» – термин заимствован у писателя Майкла Поллана) и вернетесь к истокам (мясу, рыбе, птице, яйцам, овощам, фруктам, орехам, семенам, жирным молочным продуктам (в умеренном количестве!) и темному шоколаду с высоким содержанием какао), чувство сытости будет возникать у вас на гормональном и клеточном уровне. Цельная питательная пища даст «голодному» отделу головного мозга все, что он так давно искал!

Сидя на «углеводной игле», вы вынуждены есть больше, потому что организм не может как следует сжигать накопленную энергию. Вам необходимо постоянно «подзаправляться», чтобы поддерживать силы, в результате усиливаются деление клеток (как мы уже говорили ранее), окислительный стресс и воспалительные процессы, а еще ускоряется старение. (Сегодня продолжительность жизни в 80 лет считается нормой, но это неправильно. Запас прочности нашего организма рассчитан на 120 лет.) Когда вы перенацелите метаболическую машинерию на сжигание жиров и кетонов, т. е. завершите 21-дневную программу перезагрузки метаболизма и войдете в питательный кетоз, то будете расходовать энергию по мере необходимости, ощутите устойчивое чувство сытости, навсегда забудете о резких перепадах настроения и самочувствия (которые происходили в унисон перепадам уровня глюкозы и инсулина в крови) и избежите заболеваний и расстройств, вызванных перееданием.

Метаболическая эффективность, достигнутая благодаря жиро– и кетоадаптации наполнит вашу жизнь новыми красками. Вы наконец-то будете получать истинное удовольствие от пищи. Вы перестанете быть рабом своего аппетита и сможете наслаждаться вкусными, сытными и питательными блюдами и перекусами (откройте главу 12 и посмотрите, какие вкусняшки вас ожидают). Избавиться от пищевой зависимости и ее деструктивных психоэмоциональных последствий – большой шаг, в особенности для тех, кто борется со страстью к обжорству, обладает слабой волей или недоволен своим телом. Даже если конкретные примеры не имеют к вам никакого отношения, сомневаюсь, чтобы вы могли похвастаться здоровыми отношениями с едой. В любом случае способность обходиться без пищи и при этом сохранять бодрость духа принесет вам немало вдохновения.

В вашем жиро– и кетоадаптированном организме начнут происходить удивительные вещи. Вы будете эффективно сжигать топливо (при минимальном образовании свободных радикалов), аутофагия обеспечит здоровье и правильное функционирование клеток, а инсулина станет вырабатываться ровно столько, сколько необходимо, чтобы доставить питательные вещества к мышцам и другим органам.

Вашей (метаболической) фабрике действительно нужен чизкейк?

Если цельная пища обеспечивает интенсивное и устойчивое питание клеток, то промышленная еда и сладости дарят краткосрочное наслаждение от насыщенного «взрыва» вкусов – и на этом все. Последующий скачок уровня глюкозы и инсулина, окислительный стресс, воспалительные и аутоиммунные реакции одним ударом выбивают вас из гомеостаза. Организм бьет тревогу, стараясь вернуться в прежнее состояние, но его отчаянный крик о помощи чаще всего заканчивается выгоранием. Постепенно над вами все сильнее и сильнее нависает угроза метаболического синдрома, диабета 2-го типа, онкологии и когнитивных нарушений, развитие которых современные ученые напрямую связывают с «мусорной едой». Чем больше вы себя балуете, тем меньше замечаете разрушительное действие нездоровой диеты. Вы становитесь нечувствительны к углеводам, точно так же, как курильщики и хронические алкоголики становятся нечувствительными к регулярным дозам токсинов. Дела очень плохи, но вы не знаете, что предпринять, потому что питались так всю свою сознательную жизнь.

Поверьте мне, я отлично знаю, какой чудесный вкус у мороженого с шоколадным топингом, чизкейка, французских тостов и других кулинарных шедевров и как хорошо они помогают снять стресс. Но после того, как в 2002 году я полностью пересмотрел рацион, перепрограммировал свои гены и избавился от углеводной зависимости, опыт с лимонным чизкейком стал по-настоящему полным: сначала тающие во рту нежные кусочки, а потом метеоризм, вздутие, головная боль, тахикардия и бессонница.

Возможно, мысль о том, что придется навсегда распрощаться с привычными вкусняшками, наводит на вас ужас, но не стоит забывать о преимуществах, которые повлечет за собой стремление «чисто питаться». Во-первых, вы будете знать о негативных последствиях и с меньшей вероятностью примете импульсивное решение выпить сладкий экзотический напиток, съесть десерт или мучное. Во-вторых, когда придет время и осознанное желание себя побаловать, вы заметите, что можете ограничиться малой порцией. Благодаря высоким стандартам и обостренной чувствительности сладости покажутся такими приторными, что пары глотков или кусочков будет вполне достаточно.

Кето и продолжительность жизни

Метаболическая эффективность, сопутствующая голоданию и жиро-и кетоадаптации, – основа здоровья и долголетия. Именно это стало предметом изучения Питера Аттиа, врача, специализирующегося на вопросах долголетия, опытного пловца и велосипедиста. Аттиа практикует в Сан-Диего и Нью-Йорке и славится экстремальными экспериментами на себе, результатами которых он делится на сайте eatingacademy.com. Он находился в состоянии жесткого питательного кетоза более трех лет (средний показатель сотен анализов – 1,8 ммоль/л) и продемонстрировал, как диета влияет на состав «топливного субстрата» (соотношение сжигаемых жиров и глюкозы) во время активных тренировок на выносливость. Согласно разработанной им стратегии долголетия, необходимо добиться того, чтобы в организме вырабатывалось минимально оптимальное количество инсулина, т. е. ровно столько, сколько необходимо для питания клеток энергией. Это позволит избежать окислительного стресса, ускоренного деления клеток и воспалений, сопутствующих гиперинсулинемии (хронически высокий уровень инсулина в крови). В основе идеи природная закономерность: живые виды, в организме которых вырабатывается минимальное количество инсулина, отличаются повышенным долголетием.

Чтобы проследить за колебанием уровня инсулина, нужно долгое время провести в больнице, но, к счастью, есть более простой и доступный способ узнать свою реакцию на инсулин – сдать тест на толерантность к глюкозе, который очень часто назначают диабетиком и людям, находящимся в группе риска по данному заболеванию. Суть в том, что вам измеряют уровень глюкозы натощак, затем дают выпить противно-липкую субстанцию, которая представляет собой раствор глюкозы, и через равные промежутки времени снова проводят забор крови для проведения повторных замеров. В идеале у вас должен быть умеренный уровень глюкозы и жесткий контроль гликемии после еды. В брюшную полость Аттиа было имплантировано устройство для непрерывного мониторинга глюкозы, которое отправляло данные на его смартфон. Он поддерживал (и поддерживает) базовый уровень глюкозы натощак чуть выше 80 мг, при стандартном отклонении = 10. Для справки: допустимый базовый уровень глюкозы натощак равен 100 мг, превышение порога в 125 мг нежелательно, даже после еды. При отсутствии высокотехнологичного импланта и возможности сдать глюкозотолерантный тест^1 вы можете купить в интернете портативный глюкометр^2 и начать отслеживать концентрацию глюкозы и кетонов в крови, чтобы количественно оценить преимущества кето. (Дополнительную информацию о тестах и анализах вы найдете в Приложении.)

В основе долголетия – способность жить и процветать (гормонально и метаболически), ограничиваясь минимальным количеством калорий, и при этом не испытывать чувства голода. В основе быстрого старения – хроническое переедание и чрезмерная выработка инсулина.

Если вы хотите прожить долгую, счастливую и здоровую жизнь, не спрашивайте: «Сколько калорий можно съесть, чтобы не поправиться?», лучше задайтесь другим вопросом: «Как достичь метаболической эффективности, чтобы насыщаться и радоваться жизни, ограничиваясь минимумом калорий?» Кетогенная диета содержит много жиров и позволяет сбалансировать гормоны аппетита, поэтому она очень сытная, а значит, вы можете жить и процветать (в гормональном и метаболическом плане), ограничиваясь минимальным количеством калорий, и при этом не испытывать чувство голода. Это и есть путь к крепкому здоровью, стабилизации энергии, похудению, хорошему настроению и долголетию. Путь без боли и страданий.

Возможно, вы один из тех, кто думает: «Жизнь коротка, поэтому надо брать от нее все. Есть, смеяться и веселиться». Кстати, смех и веселье не хуже кето способствуют долголетию! А теперь давайте посмотрим, куда ведет вас такая философия. Когда человек всегда сыт и накормлен (как вы помните, организм плохо сжигает накопленную энергию, поэтому в «топку» приходится постоянно подбрасывать «дровишки»), происходит чрезмерная выработка инсулина (потому что «дровишки» – это углеводы; мы же следуем общепризнанным пищевым рекомендациям относительно того, какой должна быть «здоровая» диета), в результате ускоряется старение и повышается риск заболеваний.

Хронически высокий уровень глюкозы и инсулина:

1) провоцирует так называемое системное воспаление, которое, по мнению специалистов, является первопричиной практически всех заболеваний и нарушений в организме,

в особенности аутоиммунных расстройств, онкологии и болезней сердца;

2) приводит к истощению митохондрий и/или их дисфункции, делая вас уязвимыми перед окислительным действием свободных радикалов;

3) запускает химическую реакцию гликирования, когда лишние молекулы глюкозы связываются с важными структурными белками, нанося долгосрочные повреждения. Клетки-долгожители – в головном мозге, сердечно-сосудистой системе, почках и коже – сильнее остальных подвержены гликированию. Это объясняет возникновение проблем со зрением и почками у диабетиков (у которых организм перестает регулировать уровень глюкозы) и появление морщин по мере старения.

Уплотнение кровеносных сосудов, появление сенильных бляшек и нейрофибриллярных клубков при болезни Альцгеймера – тоже результат повреждений, вызванных гликированием.

Соковое голодание

Метаболическая эффективность достигается благодаря кето и голоданию, этот факт особенно актуален на фоне растущей популярности «зеленых» соков и смузи. Когда вы выжимаете сок из свежих фруктов и овощей, то получаете не только коктейль из антиоксидантов, фитонутриентов^3 и витаминов, но также сахарную бомбу, способную вызвать взрыв инсулина. Как вы уже знаете, глюкоза и инсулин на длительное время нарушают аппетит и баланс гормонов хранения жира, они провоцируют гликирование, окисление и воспаления. Если вы привыкли начинать день с «зеленого» сока, знайте, все эти разрушительные процессы сводят на нет питательные свойства хваленого напитка.

Конечно, зайти в кафе и выпить стакан сока вместе с таким же, как вы, преданным поклонником здорового образа жизни, приятнее, чем голодать, сидя дома. Только учтите: голодание сокращает уровень воспалений, увеличивает синтез внутренних антиоксидантов и помогает сжигать калорийную энергию с меньшим образованием свободных радикалов. Вместо фруктово-овощной сахарной бомбы лучше отдайте предпочтение цельному источнику растительных нутриентов. Это минимизирует всплеск инсулина, позволит вам насладиться пользой пребиотических волокон^4 и активизировать пищеварительные ферменты за счет пережевывания пищи. Если вы все-таки хотите получить макронутриенты в виде концентрированного напитка, тогда приготовьте смузи (не покупайте уже готовые, так как в них много углеводов). Влейте в чашу блендера жирное кокосовое молоко, положите кале, шпинат или любую зелень по вкусу, добавьте немного сывороточного протеина, бросьте кусочек высокожирового авокадо (в конце концов, он тоже зеленый!) и взбейте. Сытный и хорошо сбалансированный напиток готов!

Как вариант, можете заменить традиционный утренний «зеленый» сок кетоновыми добавками. Они обладают противовоспалительными свойствами и ускоряют работу мозга. Просто растворите порошок (дополнительную информацию о кетоновых добавках ищите в Приложении) в теплой или холодной воде и наслаждайтесь эффектом.

Эволюция кетоза

В течение 2,5 млн лет способность без особых усилий производить и сжигать внутренний источник энергии была ключевым компонентом выживания человечества. Когда наши предки недополучали калорий (что случалось довольно часто), их организм начинал сжигать накопленный жир для поддержания уровня энергии, подпитывать головной мозг кетонами, рециркулировать^5 аминокислоты, чтобы укреплять и наращивать мышцы, и даже превращать их в глюкозу в случае экстренной нехватки топлива. Метаболический процесс преобразования аминокислот в глюкозу называется глюконеогенез (в переводе с латинского значит «создание нового сахара»). Он протекает преимущественно в печени и является неотъемлемым компонентом реакции «бей или беги» (так же как гормоны стресса, вр еменно мо билизирующие все системы организма), которая включается при появлении опасности. В современном мире, требующем от нас полной отдачи, это может быть: доклад начальнику, ссора с любимым человеком, пробка, из-за которой вы опаздываете на матч, раскапризничавшийся перед сном ребенок и т. д.

Помимо глюконеогенеза как реакции на стресс, наш организм вырабатывает слишком большое количество глюкозы, потому что не умеет сжигать жиры. Когда между приемами (высокоуглеводной) пищи силы/ концентрация внимания / настроение падают и усиливается аппетит, а жир крепко-накрепко «заперт в хранилище» из-за гиперинсулинемии, у нас есть два варианта: либо получить быструю энергию в виде углеводов, либо запустить глюконеогенез, чтобы накормить «голодный» мозг и мышцы.

Другого варианта нет, ведь уровень инсулина слишком высок, чтобы генерировать кетоны или пустить в ход жировые запасы. Без всякого сомнения, реакция «бей или беги» задумана как экстренная мера, а глюкоза – грязное некачественное топливо – не предназначена, чтобы быть нашим главным источником энергии. Каждодневная эксплуатация хрупких механизмов выживания и скачки глюкозы наносят удар по нашему здоровью, приводя к выгоранию. Мы превратились в углеводозависимых сжигателей сахара и теперь пожинаем плоды в виде воспалений, окисления, упадка сил, ослабленного иммунитета и быстрого старения.

Глюкоза – это грязное и некачественное топливо; она не предназначена, чтобы быть нашим главным источником энергии.

Нашим предкам были незнакомы все эти проблемы. Если бы они были «сжигателями жира», то не смогли бы пережить повторяющиеся периоды голода. Возьмите во внимание следующие факты: количество доступных и потребляемых в древние времена углеводов – лишь малая доля того, что сегодня считается нормой; в печени и мышцах может накапливаться от 400 до 600 граммов гликогена (форма хранения глюкозы; сопоставьте эти цифры с килограммами жира и десятками тысяч жировых калорий, которые в нас откладываются); использование глюкозного топлива имеет слишком много негативных последствий. Генетически мы запрограммированы на то, чтобы расходовать преобразованную из аминокислот глюкозу на стимулирование реакции «бей или беги» и не без цели изредка баловать себя углеводами (из фруктов в короткий сезон урожая). Все просто. Помимо любви к сладкому, у нас развилась способность превращать углеводы в жир и откладывать его, чтобы голодной зимой сжигать эти запасы энергии (т. е. жиры и кетоны) столько, сколько потребуется.

Наука давно доказала, что для выживания человеку не нужны углеводы. Многие подтверждают это, длительное время ограничиваясь малым количеством углеводов или обходясь вообще без них. И все-таки источники углеводов нельзя считать абсолютным злом. Они могут быть очень питательными и полезными. Я говорю об обилии свежих цветных овощей с высоким содержанием антиоксидантов; фруктов и крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель (в разумных количествах); семенах, орехах, жирных молочных продуктах и темном шоколаде с высоким содержанием какао (изредка и понемногу).

Наши предки не всегда могли найти достаточное количество питательных источников углеводов, но им обязательно требовалось регулярное поступление глюкозы, чтобы поддерживать остроту мышления – от этого зависела их жизнь. Так появилось надежное и эффективное запасное топливо для мозга: кетоны, которые вырабатывались и сжигались при недостатке углеводов и низком уровне инсулина.

Способность сжигать жиры и кетоны прописана в наших генах, и ею всегда можно воспользоваться, но мы неосознанно отказываемся от наследия предков в пользу углеводной зависимости, накапливая проблемы со здоровьем и лишний вес. Кетоз вышел из моды с развитием «зерновой» цивилизации. Она зародилась в Египте примерно 7000 лет назад, потом стала распространяться по всему миру и наконец достигла Северной Америки (сюда цивилизация пришла примерно 4500 лет назад).

Спустя пару миллионов лет охоты и собирательства мы вдруг стали выращивать зерно, а затем и домашний скот. Вместе с сельским хозяйством у человека появился стабильный источник калорий, в результате он получил возможность образовывать поселения, заниматься специализированным трудом и развиваться как личность. Это было самое кардинальное изменение образа жизни в истории человечества.

По сравнению с примитивным первобытным существованием цивилизация стала воплощением прогресса, при этом не стоит забывать, что она оказала огромное влияние не только на быт, но и на здоровье. Последние 7000 лет мы живем в состоянии углеводной зависимости, противоречащем нашему генетическому устроению как сжигателей жиров. Зерновая высокоуглеводная диета постепенно свела на нет эффективную жиро– и кетоадаптацию предков и заставила искать внешние источники калорий для поддержания энергии.

А теперь небольшая справка (это надо знать): попадая в желудок, углеводы (в особенности рафинированные зерновые продукты и сахар, ставшие основой современной диеты) вызывают резкое увеличение глюкозы в крови и временный всплеск энергии. Переизбыток глюкозы очень опасен, поэтому в кровь выделяется инсулин, призванный убрать неизрасходованную глюкозу и запасти ее в виде гликогена (в печени и мышечных тканях) или в жировых клетках в виде триглицеридов (форма хранения жиров). Когда инсулин убирает глюкозу из кровотока и помещает ее на хранение, происходит резкое снижение сахара, и вы начинаете испытывать тягу к углеводам. В запасе полно жировой энергии, но из-за гиперинсулинемии вы не имеете к ней доступа. Еда становится основным способом подзарядиться, и вы впадаете в углеводную зависимость.

Высокоуглеводная, провоцирующая выработку большого количества инсулина диета вызывает перепады уровня энергии, аппетита и настроения; избыточное накопление телесного жира (на фоне гипер-инсулинемии ваш организм плохо сжигает жиры, зато хорошо умеет их откладывать); хроническое воспаление; гликирование и, как следствие, обширные клеточные повреждения. В свою очередь, хроническое воспаление, гликирование и окислительный стресс – главные виновники быстрого старения и болезней XXI века.

Хроническое воспаление, гликирование и окислительный стресс – главные виновники быстрого старения и болезней XXI века.

К счастью, вы можете быстро перестроить свою метаболическую машинерию и снова стать жиро– и кетоадаптированными, даже если позади десятки лет углеводной зависимости. Нужно лишь с терпением и ответственностью пройти путь, описанный в книге. Не переживайте, моя стратегия может подстраиваться под индивидуальные особенности (как, например, скорость вхождения в кето), а значит, вы не только успешно преобразите свою жизнь, но и получите максимум удовольствия от процесса.

Кето против углеводной зависимости

Я абсолютно уверен: после прочтения моей книги вы будете четко представлять, что происходит в организме при сжигании кетонов/жиров и при углеводной зависимости. Особенно важно знать, какие процессы протекают в печени – диспетчерском пункте, отвечающем за обработку и распределение энергии. Печень секретирует желчь, способствуя расщеплению жиров в тонком кишечнике; очищает кровоток от алкоголя, наркотиков и других токсичных веществ; преобразует лишние углеводы в жировую ткань, а лишний белок – в глюкозу (с целью получения энергии) или побочный продукт – аммиак и вырабатывает кетоны на фоне голодания или кетодиеты.

Доктор Питер Аттиа называет печень «эргостатным органом аппетита». Она знает, какие именно нутриенты нужно выбросить в кровоток и в каком количестве. А ее удивительная способность мгновенно регулировать уровень гликемии поражает и во всех смыслах отрезвляет. Оптимальная концентрация глюкозы – примерно 5 граммов (чайная ложка) в 1,5 галлонах (5,5 литра) крови (это общий объем). Если бы печень дала сбой и стала выбрасывать в кровоток слишком мало или слишком много глюкозы, вы бы тут же впали в диабетическую кому из-за гипо– или гипергликемии. Печень работает на пределе сил, сохраняя нам жизнь. Поэтому стоит сто раз подумать, прежде чем налегать на углеводы и алкоголь. Как известно, эти вещества отравляют печень и провоцируют ее изнашивание.

При типичной современной высокоуглеводной системе питания печень, находясь под давлением неблагоприятных условий, отчаянно пытается удержать баланс энергии и в конце концов оказывается «жертвой» инсулинорезистентности (ваши клетки становятся нечувствительными к инсулину на фоне его хронического переизбытка), а у вас развивается диабет 2-го типа. При переходе на кетогенную систему питания вы снимаете нагрузку на печень. Головной мозг и организм получают готовое топливо. При этом никаких воспалений и лишних калорий, вызванных перееданием и гормональным дисбалансом. Давайте сравним, что происходит в печени при углеводной зависимости и жиро– и кетоадаптации. В данном случае речь пойдет не только о питании, но и о соответствующем образе жизни, так как хронические физические нагрузки, недосып и высокий уровень стресса подсаживают вас на «углеводную иглу» не хуже еды.

Углеводная зависимость

Каждый день печень в буквальном смысле захлебывается от переизбытка глюкозы (а иногда и белка), что в свою очередь провоцирует чрезмерную выработку инсулина (в результате вашей поджелудочной железе тоже приходится тяжело). Вот как развивается метаболическая цепочка событий:

1. Гликогеновые запасы печени (примерно 100 граммов), как правило, заполнены. Гликогеновые запасы мышц (примерно 500 граммов) тоже, как правило, заполнены; если после активной тренировки в них оказывается немного свободного места, то в течение дня оно быстро заполняется углеводами из перекусов и поощрительной вкусняшки.

2. Часть потребляемых углеводов мгновенно расходуется головным мозгом и мышцами, а оставшееся быстро удаляется из кровотока, превращается печенью в триглицериды и перенаправляется в жировые клетки для хранения.

3. Лишний белок либо превращается в глюкозу, либо выводится из организма, подвергая стрессу печень и почки, а также приводя к чрезмерной стимуляции факторов роста (подробности – далее).

4. Низкий уровень сахара в крови (инсулин удалил все углеводы из кровотока, помните, мы об этом говорили?) провоцирует тягу к пище, в особенности к сладкому. Вместе с тем повышенный уровень инсулина не дает триглицеридам превращаться в свободные жирные кислоты, т. е. в энергию.

5. Цикл повторяется: быстрый расход энергии, заправка дешевым глюкозным топливом и перенаправление излишков в жировые запасы, которые потом окажутся недоступны для использования. Что делать? Переходить на кетоны/

Жиро– и кетоадаптация

Голодание и высокожировая, умеренно белковая, низкоуглеводная диета позволяет оптимизировать уровень глюкозы, инсулина и печеночного гликогена. Вот как развивается метаболическая цепочка событий.

1. Потребление углеводов ультранизкое (по сравнению с углеводозависимой моделью питания). Потребление белка умеренное – ничего лишнего, ровно столько, сколько необходимо для поддержания гомеостаза и мышечной массы.

2. Когда метаболизируемые жиры (потребляемые или из запасов) служат основным топливом для организма, печень начинает расщеплять их, образуя кетоны (источники энергии). Кетоны и глюкоза (которая синтезируется в небольших количествах) удовлетворяют высокую энергетическую потребность мозга. Мышцы сжигают жирные кислоты, немного кетонов и глюкозы (из собственных запасов гликогена).

Секрет популярности низкоуглеводной и кетодиеты

Когда в 2006 году я стал вести блог на MarksDailyApple.com, первобытная/палео/низкоуглеводная диета была предметом поругания. Врачи и диетологи в один голос называли ее опасной. Со временем это неаргументированное заявление превратилось в общепринятое мнение, и все, от простого школьника до светила медицины, стали твердить, словно мантру, что жир и холестерин – наши друзья и что зерновая высокоуглеводная система питания повышает выносливость, позволяет контролировать вес и вообще ведет к долгой, здоровой и счастливой жизни. Первопроходцы, такие как Бойд Итон (автор книги The Paleolithic Prescription («Палеолитическое предписание»), 1988), Лорен Корден (автор книги The Paleo Diet («Палеодиета»), 2002) и Артур де Вани (блогер и автор книги The New Evolution Diet («Новая эволюционная диета»), 2011) пошли вопреки устоям. Они стали раскрывать секреты наших предков, охотников и собирателей и рассказывать о том, что генетически мы созданы быть жиросжигательными монстрами. Вначале их мало кто слушал, но, к счастью, со временем умные люди (или просто отчаянные, которые, кстати, особенно чувствительны к негативным последствиям потребления глютена^6, сахара и рафинированных полиненасыщенных растительных жиров) стали отказываться от Стандартной американской диеты в пользу эволюционной системы питания, т. е. есть много растительной пищи (овощей, фруктов, орехов и семян) и мяса, в том числе продуктов животного происхождения с высоким содержанием жиров и холестерина, от которых нас всегда призывали держаться подальше (жирное мясо и субпродукты, яйца, сливочное масло и бекон).

Пока интернет и СМИ пестрили фотографиями и счастливыми историями первых адептов первобытной/палеодиеты, ученые проводили исследования и копили факты (Фремингемское исследование сердца, «Исследование здоровья медицинских сестер» и другие крупномасштабные исследования открыли людям глаза на правду). Рафинированные углеводы (зерновые продукты и сахар) и рафинированные высокополиненасыщенные растительные масла были названы врагами современного общества и главными виновниками ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и прочих проблем со здоровьем.

Синдром дырявой кишки, о котором никто раньше даже не слышал, стал главной темой обсуждения и изучения. У особо чувствительных людей глютен и другие токсичные лектиновые белки^7 травмируют ворсистый эпителий (микроворсинки) тонкого кишечника, через образующиеся «дырки» (повышенная проницаемость) более крупные белковые молекулы начинают проникать в кровоток, провоцируя воспалительную аутоиммунную реакцию. Нередки случаи, когда люди, страдающие расстройством ЖКТ (метеоризмом, вздутием, синдромом раздраженного кишечника, язвенным колитом^8, запором, болезнью Крона^9 или целиакией^10) и аутоиммунными нарушениями (артритом, астмой, акне, синдромом поликистозных яичников^11, даже аутизмом и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)), полностью выздоравливали, стоило им только исключить из своего рациона зерновые продукты (в особенности те, что содержат глютен).

За последние десять лет теория о пользе зерновой высокоуглеводной безжировой диеты рассыпалась в пух и прах, уступив дорогу новому движению. Широкое распространение и научное подтверждение получил эволюционный подход к здоровью, по крайней мере, среди хорошо образованных энтузиастов и профессионалов. Конечно, сложности остаются. Пройдет еще немало времени, прежде чем нам удасться пересмотреть пищевую политику, изменить менталитет тех, кто наживается на углеводной зависимости, и оградить простых граждан от диктатуры фастфуда.

Нас ждет настоящая война, где по одну сторону будут представители многомиллиардного бизнеса, наживающиеся на продаже сахара, хлеба и маргарина, а с другой – просвещенные люди, которые недовольны запредельными финансовыми расходами и низкой работоспособностью разжиревшего, больного и зависимого от углеводов населения.

Только представьте: в США диабетом страдают 30 млн граждан^12, 86 млн находятся на стадии преддиабета, в общей сложности на их лечение государство тратит $322 млрд в год.

К счастью, в век информации хорошие новости распространяются с огромной скоростью, поэтому эволюционный подход к питанию и образу жизни завоевывает все большее число сторонников. Его проповедникам уже не нужно плыть против течения и ломать стереотипы. Филипп Маффетон, врач, тренер и автор книги The Big Book of Endurance Training and Racing («Большая книга тренировок и состязаний на выносливость»), призывает совмещать тренировки на выносливость с жироадаптацией, начиная с 1970-х годов. Сегодня его спортивные и диетические принципы, в том числе формула MAF heart rate (позволяет выяснить, при какой частоте пульса человек переходит в анаэробную зону), пользуются очень большой популярностью.

Доминик Д’Агостино – ученый Университета Южной Флориды (ketonutrition.org), атлет, обладатель мирового рекорда. Изучает терапевтические свойства кетоза (достигаемого за счет диеты и добавок) и возможность его использования для лечения неврологических заболеваний, профилактики рака и увеличения спортивной выносливости, а также для нейропротекции у военных водолазов и астронавтов NASA, готовящихся к полету на низкую околоземную орбиту.

Питер Аттиа (eatingacademy.com) – врач из Сан-Диего, специализирующийся на вопросах долголетия и спортивной выносливости. Применяет комплексный подход для лечения ожирения и диабета. Славится экстремальными экспериментами на себе. Провел ряд велосипедных экспериментов, в ходе которых продемонстрировал чудеса жиро– и кетоадаптации.

Кэтрин Шэнэхэн – семейный терапевт из Коннектикута, автор книги Deep Nutrition («Глубокое питание»), диетолог баскетбольного клуба «Лос-Анджелес Лейкерс». Специализируется на похудении с применением эволюционной системы питания. Активно проповедует отказ от рафинированных высокополиненасыщенных растительных масел и сахара. Является настоящим гуру для большинства людей благодаря эффективной работе с пациентами и способности совмещать традиционную медицину с прогрессивными эволюционными методами.

Мексиканец Луис Вильясеньор – персональный тренер, бодибилдер и пауэрлифтер. Поддерживает себя в состоянии кетоза уже 16 лет! Добился больших высот в спорте и помог тысячам людей сбросить лишний вес, стать здоровее и крепче благодаря модифицированной кетодиете, основанной на потреблении цельных продуктов. На сайте ketogains.com вы найдете научное обоснование его метода и комментарии поклонников.

В последние годы слово «кето» у всех на устах, но если рассудить, то окажется, что кетогенной диете уже почти век. Ее разработал Рассел Уайлдер, врач клиники Мэйо, в 1924 году. Он установил, что с приступами эпилепсии, не поддающимися лечению фармацевтическими препаратами, можно эффективно бороться с помощью ультранизкоуглеводного и умеренно белкового протокола питания. Сегодня популярность кето обусловлена ее оздоровительными и профилактическими свойствами, а также способностью повышать спортивную выносливость.

Благодаря эволюции с ее неизменным принципом «Выживает сильнейший» человеческие гены оказались запрограммированы на метаболическую эффективность, но современный образ жизни и питание сделали нас зависимыми от углеводов, что повлекло за собой неминуемые последствия: эпидемию ожирения и диабета 2-го типа. При переходе на кето вы возвращаетесь к внутренней установке на оптимальное здоровье и долголетие, латая метаболические повреждения, годами (а порой десятилетиями) наносимые зерновой высокоуглеводной пищей.

Глава 3

Польза кето для здоровья

ПОСЛЕ того как 15 лет назад я перешел на первобытную систему питания, мне сразу стало очевидно, что человеческий организм и зерновая высокоуглеводная диета несовместимы. Мода на палео пришла десять лет назад, а до этого в борьбе с лишним весом свою эффективность демонстрировала диета Аткинса. Так же, как и кето, она подразумевает отказ от углеводов и увеличение потребления жиров для усиления кетоза. К сожалению, диета Аткинса канула в Лету. Виной тому наличие серьезных изъянов в планировании, недостаточный пиар и изменчивость мира диетологии. Специалисты в области медицины и здоровья, застрявшие в порочной углеводной парадигме, признали ее опасной и отправили в утиль.

Ситуация с диетой Аткинса, мелькнувшей первым проблеском кетоконцепции, – отличный пример того, что общепринятое мнение может быть сильнее истины. Да, рудиментарный подход диеты заслуживает критики. Ее упор на соотношение макронутриентов приводил к тому, что люди приносили качество в жертву количеству, т. е. забывая о питательных свойствах продукта, просто пытались вписаться в норму по белкам, жирам и углеводам. Напичканные химикатами и токсинами жареные свиные шкварки на перекус – это пиар-катастрофа для любой диеты и программы похудения. Вместе с тем ее основополагающие принципы – ограничение потребления углеводов, снижение уровня инсулина и похудение за счет жира – были абсолютно верны. Проповедники палеометодов оздоровления знали это, как знали они о пользе кетоза, но, увы, концепция оказалась надолго забыта. Кето стало своего рода отголоском той борьбы, призванной открыть людям глаза на пагубные свойства зерновой диеты. В первом издании своей книги The Primal Blueprint («Первобытный проект»), вышедшей в 2009 году, я лишь кратко коснулся темы кетоза, назвав его временной похудательной мерой.

В свете угрожающих масштабов проблемы ожирения возможность быстро и гарантированно избавиться от лишнего жира – веский повод, чтобы отнестись к кетозу повнимательнее. Сегодня, когда ученые подтверждают эпигенетический эффект кетоза, демонстрируют его противовоспалительные свойства, не уступающие по силе лекарственным препаратам, и способность открывать для спортсменов новые горизонты, хочется верить, что кето станет не диковинкой, а нормой для всех поклонников здорового образа жизни. Нет необходимости всегда пребывать в кетозе (хотя для некоторых это может быть лучшим вариантом). Я призываю вас придерживаться кетогенной системы питания, входя в это состояние по мере необходимости. Таким образом, вы сможете контролировать вес, повысить спортивную выносливость и снизить риск развития заболеваний. Мой хороший друг Дуг МакГуфф, врач скорой помощи и автор книг The Primal Prescription («Предписание предков») и Body by Science («Тело согласно науке») утверждает, что однажды все будут следовать «предписанию предков» в плане оздоровления, только прежде пройдет лет двадцать, не меньше – тому виной медлительность и неповоротливость нашей медицины. А затем Дуг добавляет: «Лично я не хочу ждать так долго». А вы? Давайте прямо сейчас выясним, чем полезна кетодиета!

Кето и снижение уровня жира в организме

Наверное, самое главное преимущество кетодиеты – это возможность быстро и эффективно избавиться от лишнего жира и с легкостью удерживать идеальный вес. Кетогенная система питания стабилизирует гормоны аппетита, ускоряет метаболические процессы, отвечающие за сжигание жиров, и позволяет длительное время сохранять сытость за счет содержания высокой доли жиров. Она превращает вас в мощную жиросжигательную машину. Войдя в активный кетоз, вы будете полностью удовлетворять свои пищевые потребности и почти не ощущать чувство голода (даже если придется пропустить прием пищи!), при этом вам не придется страдать, мучиться, ограничивать потребление калорий и потеть в спортзале, чтобы их сжечь. Вы просто позволите своим генам реализовать заложенную природой установку и перенацелите организм на оздоровление. В вашем арсенале окажутся: периодическое голодание, питательный кетоз и кетоновые добавки, которые помогут в любой момент сбросить лишний вес и привести тело в форму.

Истина гласит (закон термодинамики): чтобы похудеть, надо сжигать больше калорий, чем потребляете. Только не надо жесточайшим образом ограничивать калории и изнурять себя тренировками. Научно доказано, что спорт увеличивает аппетит и приводит к снижению общей физической активности. Эта динамика четко прослеживается на примере тех, кто вечно сидит на диете и не вылезает из спортзала. Секрет снижения уровня телесного жира кроется в гормональной оптимизации. Иными словами, вы должны слезть с «углеводной иглы» и начать сжигать жиры и кетоны. При переходе на кето организм получает к своим услугам готовое и доступное жировое топливо, в результате это позволяет усмирить чрезмерную выработку инсулина, спровоцированную Стандартной американской диетой.

Как я уже говорил, высокий уровень инсулина блокирует способность сжигать жиры, поэтому диетические калории становятся вашим главным источником энергии. Вот как выглядит такая модель питания. Все начинается с завтрака, «самого главного приема пищи». Эту «народную мудрость» надо повторить, чтобы «не облажаться» (как любит говорить Кэт Шэнэхэн). Вы на корпоративном выезде в гостинице Ritz-Carlton, где вам предлагают свежие ягоды, обезжиренный греческий йогурт, домашнюю гранолу, обезжиренный бананово-ореховый хлеб с яблочной пастой, кексы с отрубями и изюмом, овсянку (с коричневым сахаром, изюмом и пеканом), апельсиновый или клюквенный сок и кофе. Даже если вы человек сознательный и ограничитесь умеренными порциями, то все равно съедите от 100 до 200 граммов углеводов – больше, чем наши предки съедали за пару дней. Плюс вы лишитесь 36 баксов. Я не шучу.

Часть энергии вы израсходуете сразу (провоцируя воспаления и выработку свободных радикалов), а оставшееся (т. е. лишнюю глюкозу) хлынувший в кровь инсулин отправит на хранение в виде жира (триглицеридов). Когда инсулин очистит кровь от глюкозы – через пару часов после «здорового» завтрака, – появится вялость и чувство голода. Вы отправитесь на обед, где вас ждет очередная углеводная пирушка (да, именно пирушка, потому что низкий уровень сахара в крови запускает реакцию «бей или беги», которая провоцирует переедание; она заставляет гормоны накапливать излишки калорий в виде жира, и все для того, чтобы защитить вас от смертельно опасной гипогликемии). Если такая высокоуглеводная, провоцирующая выработку чрезмерного количества инсулина модель питания будет повторяться изо дня в день на протяжении многих лет, вы пополните статистику, согласно которой в период от 25 до 55 лет обычный американец набирает 0,68 кг телесного жира (и теряет 0,22 кг мышц) ежегодно. Если вы станете голодать или есть на завтрак кетогенные блюда, этого не произойдет. Ваш организм благополучно перейдет на чистое топливо, состоящее из жиров (из пищи или из запасов) кетонов и оптимально минимального количества глюкозы.

Укрепление здоровья и профилактика заболеваний

Здорово наконец привести свое тело в форму, но это далеко не все, на что способна кетодиета. Кетоны обладают еще одним удивительным свойством: они влияют на экспрессию генов и клеточную функцию. Прежде всего, вам будет интересно узнать, как они уберегают нас от онкологии и когнитивных заболеваний, распространение которых напрямую связывают с неправильным питанием.

Противовоспалительный эффект

Стивен Финни и Джефф Волек, авторы книги The Art and Science of Low Carbohydrate Living («Искусство и наука низкоуглеводной жизни»), одними из первых стали изучать возможность совмещения тренировок на выносливость с жироадаптацией, а было это больше тридцати лет назад. Ссылаясь на исследования, они утверждают, что противовоспалительное действие кетонов намного мощнее действия фармацевтических препаратов. Благодаря ценному эффекту они могут помочь в лечении возрастных хронических заболеваний, аутоиммунных нарушений и рака прямой кишки. Если острые воспаления – это здоровый ответ организма на стресс, например тренировки (мышцы увеличиваются, чтобы вы могли поднять тяжесть или добежать до финиша), то бесконтрольные обширные воспаления – признак того, что организм противостоит насилию над собой. Здесь я имею в виду ненормальный образ жизни: плохое питание, чрезмерные физические нагрузки и недосып. Вообще, все жизненные поступки и потребляемую пищу можно разделить на две категории: те, что провоцируют нежелательные воспаления, и те, что помогают их предотвратить.

Вы наверняка слышали о противовоспалительных свойствах омега-3 жирных кислот. Бета-гидроксибутират – один из двух кетонов, вырабатываемых организмом, вместе с ацетоуксусной кислотой (оба распадаются до ацетона, поэтому технически это три вида кетоновых тел) тормозит воспалительные процессы в клетках, подавляя их в зародыше и не давая вызвать обширный хаос. Кетоны особенно полезны для головного мозга, который сильнее других органов подвержен разрушительному действию воспалений. Как известно, состояния когнитивного упадка, такие как болезнь Альцгеймера, деменция, СДВГ и аутизм, сопровождаются воспалительными процессами и кислородным голоданием мозга (подробности – далее).

Антиоксидантная функция и укрепление иммунитета

Жиросжигательные процессы повышают выработку внутренних антиоксидантных ферментов, таких как каталаза, глутатион и супероксид-дисмутаза (SOD). Эти ферменты выполняют в организме целый ряд функций. Они защищают нас от воспалений и окислительного стресса, вызванных интенсивными тренировками, неправильным питанием, дыханием и сжиганием калорий. Мощная внутренняя антиоксидантная система позволяет укрепить иммунитет, замедляет старение и служит отличной профилактикой рака, неврологических и дегенеративных заболеваний. Особый интерес представляет SOD. Связываясь с коллагеном, этот фермент поддерживает эластичность кожи и защищает ее от повреждений свободными радикалами, которые приводят к появлению морщин и обвисанию. Благодаря SOD ваша кожа выглядит здоровой и молодой. Глутатион предотвращает клеточную дегенерацию, которая ведет к развитию разного рода заболеваний, главным образом когнитивных. Его высокий уровень – путь к долголетию.

Кетодиета позволяет укрепить иммунитет не только за счет антиоксидантных ферментов, но также благодаря усилению аутофагии (естественного процесса восстановления и детоксикации клеток) и оптимизации функции митохондрий (когда при сжигании калорийной энергии вырабатывается меньшее число свободных радикалов). Помимо прочего, иммуностимулирующий эффект жироадаптации обусловлен минимизацией глюконеогенеза, неотъемлемой составляющей реакции «бей или беги» – то, что происходит каждый раз, когда у зависимого от углеводов, вырабатывающего огромное количество инсулина человека снижается уровень сахара. Упадок энергии запускает процессы «бей или беги», и если вы не заглушаете их очередной порцией углеводов, то сильно ударяете по иммунитету и другим аспектам здоровья. Иммунная система работает наиболее эффективно в периоды покоя, например во время циклов глубокого сна. Лишая организм покоя «сахарными американскими горками» и неправильным образом жизни, вы лишаете его защиты. В состоянии жиро– и кетоадаптации организму не надо в срочном порядке превращать аминокислоты в глюкозу (за редким исключением), поэтому все его энергетические системы функционируют в рамках гомеостатического баланса.

Улучшение работы головного мозга

Вот что говорит доктор Доминик Д’Агостино: «Кетоны легко пересекают гематоэнцефалический барьер и служат головному мозгу высокоэффективным источником энергии. Кетоны усиливают работу ферментов и нейромедиаторов^1, в результате улучшается способность “зажигать” нейроны. Поддержанию этой способности дополнительно содействуют обильное кислородное питание, низкий уровень воспалений и активных форм кислорода». При долгосрочном кетозе люди отмечают ясность мысли и повышение работоспособности мозга.

Кетоны не только служат мозгу чистым топливом, но и защищают его от распада, вызываемого когнитивными заболеваниями. Заболеваниями, рост численности которых современные ученые напрямую связывают с неправильным питанием. Как оказалось, бета-гидроксибутират обладает множеством нейропротекторных свойств: он модулирует клеточный мембранный рецептор hca2, который регулирует воспалительные процессы; помогает поддерживать соотношение ГАМК/глутамат, способствующее сохранению мозгового гомеостаза; предотвращает гибель митохондрий, а значит, и гибель клеток мозга. Запрограммированная гибель клеток называется апоптоз. Апоптоз может быть нежелательным, как в случае с клетками мозга, и желательным, например, когда речь идет о поврежденных или раковых клетках. А еще бета-гидроксибутират обладает противосудорожным эффектом. Он повышает порог чувствительности митохондрий к нехватке кислорода – основная причина возникновения судорог. Вот почему уже почти век кетодиета эффективно применяется для борьбы с приступами эпилепсии, не поддающимися лечению фармацевтическими препаратами.

Головной мозг не может сжигать жиры, поэтому он полностью зависит от грязной глюкозы. Единственный выход – предоставить ему более чистую и здоровую альтернативу, т. е. кетоны. Нарушение метаболизма глюкозы – верный спутник нарушения мозговой деятельности. Таким образом, важная роль кето в улучшении работы мозга неоспорима. Даже если вы не планируете покорять спортивные высоты и вполне довольны своей фигурой, перспектива на долгие годы сохранить ясный ум и трезвую память наверняка заставит вас отказаться от старых пищевых привычек. Легкие когнитивные нарушения (ЛКН), деменция, болезнь Альцгеймера, Паркинсона, аутизм и СДВГ порой приводят к очень сильному ухудшению качества жизни. Мы смирились с этим фактом, но так не должно быть. Достаточно просто перейти на кетодиету, чтобы улучшить самочувствие и защитить свои нейроны от болезней.

Когда в следующий раз у вас заболит голова, не спешите глотать таблетки. Вместо этого попробуйте принять пищевую добавку с кетонами. По мнению доктора Д’Агостино, они принесут мгновенное облегчение за счет улучшения кислородного снабжения тканей. А еще кетоны могут проникать через плаценту, помогая заложить углеродную основу для развития мозга плода. Вывод прост, как говорит Д’Агостино: «Когда мозг сжигает кетоны, «мотор» вашего организма меньше чадит и дает больше энергии».

Противораковый и профилактический эффект

Кетоз подавляет рост раковых клеток разными путями, прежде всего, он лишает их глюкозы. Злокачественные клетки живут и процветают, потребляя больше глюкозы, чем здоровые. Это уникальное метаболическое поведение называется эффект Варбурга. Его открыл немецкий ученый Отто Варбург почти сто лет назад. Давно известно, что голодание, ограничение калорий и кетодиета позволяют снизить доступность глюкозы для некоторых видов рака и служат эффективным дополнением традиционным методам лечения, т. е. лучевой и химиотерапии. Лишь недавно ученые выяснили, что секрет эффективности кето и голодания кроется не только в ограничении доступности глюкозы, но и в кетонах. К примеру, бета-гидроксибутират – это известный эпигенетический модулятор (влияет на экспрессию генов во всем организме), он способен предотвращать экспрессию генов, провоцирующих рак.

Более того, когда на фоне кетодиеты сокращается выработка инсулина, уровень факторов роста, например инсулиноподобного фактора роста-1(ИФР-1) и мишени рапамицина^1 у млекопитающих (mTOR), снижается до оптимально минимального уровня. Это позволяет поддерживать нормальное функционирование, восстановление и подвижность клеток, а также способствует эффективному синтезу белка и транскрипции генов. В свою очередь, когда уровень ИФР-1 и mTOR хронически повышен (ввиду переизбытка углеводов и белка в рационе), вы беспричинно стимулируете клеточные процессы. Это приводит к системному воспалению, гликированию^3, окислительным повреждениям, инсулинорезистентности^4 и в конечном итоге к быстрому старению. При хронически повышенном уровне факторов роста велика вероятность аномальной клеточной активности, приводящей к образованию злокачественных опухолей и их быстрому распространению по организму. Смузи, изобилующий углеводами и белком, – традиционный напиток для бодибилдеров; однако это не лучший вариант для тех, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь, уберечь себя от рака или победить его. Скажу больше, кетодиета намного эффективнее «стратегии переедания» в плане накачивания мышц и увеличения силы.

Хронически повышенный уровень факторов роста (ввиду переизбытка углеводов и белка в рационе) – одна из основных причин быстрого старения и онкологии.

Когда человек, страдающий онкологией, переходит от высокоуглеводной диеты к диете, способствующей устойчивому кетозу, он кардинальным образом меняет метаболическую среду, усложняя жизнь зависимым от глюкозы злокачественным клеткам. Как вы уже знаете, кетоны – это эффективное (и предпочтительное) топливо для сердца, мозга и мышц скелета, но не для большинства раковых клеток. Они не умеют использовать кетоны для получения энергии, так как для этого нужны митохондрии (вот почему кетоны «чисто» горят; все дело в обилии кислорода), а у них митохондрии, как правило, повреждены. Это одна из причин злокачественности! А еще причина того, что большая их часть сжигает глюкозу и не нуждается в кислороде.

Помимо прочего, кетоны обладают и другими противораковыми свойствами. Они тормозят гликолиз (процесс сжигания глюкозы) в раковых клетках, напрочь лишая их питания (ведь сжигать кетоны они тоже не могут). (Кетоны помогают минимизировать образование свободных радикалов. Как известно, раковые клетки «очень хорошо себя чувствуют» в присутствии свободных радикалов.) Усиливают выработку антиоксидантов в здоровых клетках, окружающих опухоль, по мнению ученых, это помогает предотвратить разрастание и распространение рака. А еще кетоны смягчают эффект лучевой и химиотерапии. Такая агрессивная терапия стимулирует синтез свободных радикалов в клетках опухоли, но при этом повреждает здоровые ткани. Кетоз позволяет защитить их без ущерба для процесса лечения.

К сожалению, раковые больные неохотно применяют голодание, ограничение калорий и кетостратегии для борьбы с заболеванием, несмотря на феноменальные результаты экспериментов, проводимых на животных. Человеку, который проходит лучевую и химиотерапию, назначенную врачом, очень сложно решиться на экстремальную меру наперекор общепризнанному мнению. Одно дело – сократить потребление углеводов, чтобы сбросить пару-тройку килограммов, и совсем другое – пойти против рекомендаций онколога (который, возможно, не имеет специальных знаний по диетологии, но все равно дает советы, которые, как правило, аналогичны тем, что предлагает нам Министерство сельского хозяйства США). Возможно, появление экзогенных кетонов (БАД) изменит ситуацию, и кетотерапия (вкупе с кетодиетой) получит широкое распространение в онкологии.

Клеточное и метаболическое здоровье

Бета-гидроксибутират – не только чистый источник энергии. Это сигнальная молекула, которая регулирует клеточные и воспалительные процессы в организме. Бета-гидроксибутират настолько мощная штука, что его можно назвать эпигенетическим переключателем, способным включать и выключать гены – то, что обычно делают сильнодействующие лекарства. Он модифицирует функцию цикла Кребса, позволяя генерировать клеточную энергию с меньшим образованием свободных радикалов и лучшей оксигенацией^5. Как я уже говорил ранее, особое значение имеет кислородное питание головного мозга. По сути, приступы эпилепсии начинаются, когда из-за недостаточного снабжения кислородом состояние мозга достигает критической отметки.

Бета-гидроксибутират настолько мощная штука, что его можно назвать эпигенетическим переключателем; он модифицирует функцию цикла Кребса.

Минимизация окислительного стресса положительно отражается на сердечно-сосудистой системе, так как сердце и нежные артериальные стенки очень чувствительны к окислительным повреждениям, наносимым высокоуглеводным питанием и стрессом (например, хроническими физическими нагрузками). По мнению многих специалистов, в том числе Питера Аттиа, предпочтительным топливом для сердца являются кетоны. Ссылаясь на исследования, Д’Агостино утверждает, что кетоны повышают гидравлическую мощность сердца. Иными словами, на кетоновом топливе оно генерирует из кислорода больше АТФ, чем на глюкозном. Головной мозг, который не использует жирные кислоты, будет сжигать кетоны аналогично глюкозе. Интересно отметить, что в состоянии полного истощения он будет извлекать 1/3 энергии из глюкозы и ⅔ из кетонов.

А теперь давайте разберемся с заблуждением относительно «быстрого метаболизма», который нас призывают достигать усиленными тренировками, диетой по часам и пищевыми добавками. Ускоренный метаболизм провоцирует активную выработку свободных радикалов, которые, как вы знаете, являются причиной дисфункции и заболеваний. Потея в спортзале, питаясь по шесть раз в день и поглощая огромное количество белка, бодибилдеры обязательно нарастят мышцы, но, увы, в ущерб долголетию. Переедание, чрезмерные физические нагрузки и перенапряжение, наводняющее организм гормонами стресса (которые стимулируют глюконеогенез^6 для поддержания вашего сумасшедшего образа жизни), неминуемо ведут к метаболической неэффективности.

Медленный метаболизм так же нежелателен, как и быстрый. В этом случае ваши клетки недополучают энергию. К замедлению метаболизма может привести диета, провоцирующая повышенную выработку инсулина. Она тормозит жиросжигательные процессы и делает вас зависимыми от регулярного поступления калорий. Результат: метаболическая неэффективность, чрезмерное накопление телесного жира, повышенный риск онкологии, сердечно-сосудистых и других заболеваний, в основе которых окисление и воспаление.

Стоит отметить, что кетоз очень полезен для митохондрий. Дейв Аспри, автор книг Headstrong («Биохакинг мозга») и The Bulletproof Diet («Пуленепробиваемая диета»), цитирует результаты исследования, согласно которому функция митохондрий нарушена у 46 % людей старше сорока лет, об этом свидетельствует снижение уровня потребления кислорода. Как вы помните, для сжигания глюкозы не нужен ни кислород, ни митохондрии, а значит, высокоуглеводная диета способна довести их до атрофии. Ситуация ухудшается, если вы ведете сидячий образ жизни или, наоборот, подвергаете себя хроническим физическим нагрузкам.

Кетоз (так же, как голодание и тренировки на выносливость) позволяет митохондриям функционировать в оптимальном режиме. Благодаря такой стимуляции клетки формируют новые эффективные митохондрии в процессе биогенеза. Помните нашу аналогию с костром? Так вот, вы запасаете поленья (благоприятные для митохондрий поленья в виде жиров и кетонов), которые не дымят и долго горят, вместо того чтобы постоянно подбрасывать в топку ветки и газеты (в виде высокоуглеводной пищи). Если молодой организм еще может справиться с последствиями углеводной зависимости, то людям за сорок пора взяться за ум и привести в порядок свои митохондрии с помощью кетодиеты, голодания и спорта.

Оценить оксигенацию клеток вам поможет маленький портативный пульсоксиметр^7 (продается онлайн; цена от $25; рекомендую приобрести Massimo Mighty Sat, но он стоит $400), который измеряет степень насыщения крови кислородом. Вы надеваете прибор на палец и мгновенно получаете результат. Ваша кровь здесь не потребуется, как в случае с глюкометром! Пульсоксиметр активно применяют в больницах и в профессиональном спорте для отслеживания процесса реабилитации. Степень оксигенации крови 97 % и выше свидетельствует о достаточном потреблении кислорода и, как следствие, нормальной функции митохондрий.

Эмоциональная стабильность

Углеводная зависимость ведет не только к диетической неполноценности и метаболической ригидности. Когда вы не можете сжигать жиры и регулярно подзаряжаетесь дозами высокоуглеводной пищи, то подсаживаетесь на «углеводную иглу». Чтобы слезть с нее, необходимо научить организм генерировать топливо и сжигать уже имеющиеся запасы. Это позволит контролировать настроение, концентрацию внимания и уровень энергии без использования пищи и таким образом добиться эмоциональной стабильности. Доказано: за счет повышения оксигенации и усиления нейронной активности кетодиета сокращает симптомы тревожности на 30 %.

Биогенез митохондрий

Кето влияет на биогенез митохондрий. Возможно, это самое главное – судьбоносное – свойство диеты. (Несмотря на то, что фраза «кето – самый эффективный способ быстро сбросить лишний вес» звучит куда круче.) Митохондрии – генераторы энергии внутри клеток. Они защищают организм от окислительных повреждений, наносимых сжиганием калорий, дыханием и стрессом. Чем больше митохондрий и чем лучше они функционируют, тем крепче здоровье и тем больше у вас шансов прожить долгую жизнь.

Митохондриальный биогенез – это процесс формирования новых митохондрий. В ответ на стрессоры (т. е. требования) клетки становятся сильнее и энергоэффективнее либо за счет образования новых митохондрий, либо за счет улучшения функции уже имеющихся. К биогенез-стимулирующим клеточным стрессорам относятся тренировки на выносливость, высокоинтенсивные силовые и спринт-тренировки (которые стимулируют митохондрии переключаться на другой энергетический путь; вот почему полезно совмещать оба вида тренировок), голодание (голодные клетки работают эффективнее) и кетогенная система питания (вы минимизируете количество «грязной» глюкозы и привлекаете к сжиганию жиров и кетонов большее количество митохондрий). Совмещая частое голодание и кетодиету с хорошо продуманной программой тренировок, вы создаете для своих митохондрий благоприятные условия, давая им возможность защищать вас от окислительных повреждений, наносимых физическими нагрузками и иными формами стресса.

Повышение спортивной выносливости

Если вы не спортсмен, то, узнав о чудодейственных свойствах кето, наверняка захотите им стать. Я занимаюсь спортом на выносливость уже полвека и могу с полной ответственностью сказать, что никакая диета и никакие таблетки не повышают выносливость и темпы восстановления так, как кето! Особый интерес представляет появление на рынке кетоновых добавок. Как вы уже знаете, кетоны – это чистое топливо, способствующее более эффективной работе мышц и головного мозга, оно вызывает намного меньше окислительного стресса и воспалений, чем глюкоза. Уже одно это способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний, а если вдобавок ваша центральная нервная система получает достаточно кислорода и производит больше биоэнергетических соединений (т. е. активно посылает импульсы), тогда вы вполне можете достигнуть пика физической формы.

Для тех, кто занимается спортом на выносливость, способность эффективно сжигать жиры при повышении нагрузки – основа достижения наилучших результатов. По сути, это главное отличие победителя от отстающих. Силовым спортсменам противовоспалительная, белковосберегающая кетодиета позволяет интенсивнее тренироваться и быстрее восстанавливаться, снижая уровень стресса, воспалений и риск разрушения мышечной ткани.

Когда мозг получает больше кислорода, а нейроны эффективнее посылают свои сигналы, тренировка протекает легче. Этот факт подтверждает «Теорию центрального регулятора» (Central Governor Theory), разработанную Тимом Ноаксом, выдающимся южноафриканским специалистом по физиологии упражнений и автором книги Lore of Running («Библия бега»). Ноакс долгие годы был приверженцем углеводной парадигмы, но пересмотрел свои взгляды и стал проповедовать низкоуглеводную и кето модели питания. Это вызвало ужас в академическом сообществе, в результате чего прославленный ученый был предан анафеме у себя на родине в Южной Африке.

Согласно «Теории центрального регулятора», не мышцы, а именно головной мозг не дает достичь пика физической активности. Когда километры позади, а на горизонте уже виднеется финишная черта, наши мышцы не так сильно измотаны. То, что они измотаны, решает мозг. Зачем? Чтобы защитить себя от травм и неприятных ощущений, вызываемых полным истощением энергии. Такое утверждение расходится с упрощенной и, по всей видимости, неточной «периферической теорией» (об ограничении активности мышцами), которая прочно вошла в физиологию спорта. Идея центрального регулирования объясняет, как под действием вдохновения или при экстремальной стимуляции процессов «бей или беги» нам удается совершать невозможное.

Действительно, согласно имеющимся лабораторным физиологическим исследованиям, когда во время длительной тренировки вас вдруг вырубает (внезапное снижение физической активности, вызванное истощением запасов гликогена), в хранилище еще остается достаточно гликогена, чтобы продолжить работу. Вас вырубает именно мозг. Он считает, что пора заканчивать, иначе все запасы энергии будут истощены, хотя, по сути, это невозможно. При отсутствии гликогена организм переключается на запасы жира и вырабатывающиеся кетоны. Это продемонстрировал Роберт Хоган, победитель чемпионата по скоростному гольфу (Speedgolf World Championship), человек, сумевший «силой обуздать свой аппетит и метаболические гормоны» (выражаясь словами Кэт Шэнэхэн). Готовясь к турниру, он пробежал ряд дистанций по 27 км каждая без еды и воды. (К этой теме мы еще вернемся в главе 10.)

Да, при высоких нагрузках возникают воспаления, скованность и боль в мышцах, из-за снижения уровня сахара в крови голова тяжелеет, но, когда вы мотивированы, шокированы или напуганы, мозг может пересилить эти сигналы. Чтобы убедиться в верности «Теории центрального регулятора», представьте, что вам приставили пистолет к голове и заставляют сделать еще пять подходов или пробежать еще 8 км после финиша, который мозг (и ноющие мышцы) считал пределом возможностей. Удивительно, но ваш мозг вдруг оживится, вдохновится и заставит мышцы подчиниться!

Говоря о том, что центральный регулятор может сделать из вас суперчеловека, я не имею в виду, что этой опцией надо пользоваться. «Теория центрального регулятора» – удивительная концепция и то, к чему следует прибегать лишь изредка (например, вы потерялись в лесу или хотите полностью выложиться в решающем соревновании). Поверьте, намного лучше придерживаться разумного подхода, чтобы поддерживать себя в оптимальной форме и иметь возможность быстро восстанавливаться. Если вы будете ходить к колодцу слишком часто, источник пересохнет, и вас ждут тяжелые последствия. В своей книге Primal Endurance («Первобытная выносливость») я уже рассказывал, как после одной тренировки (16 раз по 800 метров, время 2:24-2:28) полностью исчерпал все силы и свалился на целых две недели. Я абсолютно уверен, что после этого случая так и не смог вернуться в прежнюю форму.

Мозг – главный регулятор физической активности; когда он работает на кетонах, тренировка кажется легче.

Чтобы выполнить взрывное движение (например, с разбега перепрыгнуть через планку, поднять штангу, сделать еще один подход или прыжок на тумбу, когда мышцы уже устали), вам необходимо активировать больше моторных единиц уже имеющихся мышц и/или постепенно нарастить новые. При переходе на кето насыщенному кислородом мозгу проще активировать моторные единицы, чтобы выполнять такого рода движения. Кроме того, наращивая нагрузку (усиливая интенсивность и скорость бега), вы не так быстро начнете испытывать нехватку кислорода. Мозг воспринимает гипоксию, как смертельную угрозу (помните, приступы эпилепсии начинаются, когда мозг достигает кислородного порога), он заставляет вас дышать все чаще и чаще и, наконец, остановиться. Хорошее снабжение кислородом способствует повышению выносливости (при равных прочих условиях). Думаю, кетоновые добавки найдут здесь свое применение. Что касается спорта на выносливость, то необходимо усвоить одну простую истину: все идет от головы. Острота мышления, наличие мотивации и достаточная оксигенация позволят вам быть выше, быстрее и сильнее, независимо от состояния мышц.

В свою очередь, противовоспалительный метаболизм глюкозы приведет к снижению активности мозга, когда вы будете выполнять повторяющиеся взрывные движения или поддерживать желаемый темп во время марафона. С наступлением гипогликемии мозг, который не умеет сжигать кетоны, просто-напросто устанет. Аналогичным образом у вас падает настроение из-за пропущенного обеда или вы ощущаете выгорание после долгого напряженного дня, потребовавшего много умственных затрат. Отчасти это последствия сжигания грязного топлива. Кстати, происходит в прямом смысле выгорание. Когда натриево-калиевые насосы, которые оптимизируют химические и электрические градиенты (служащие опорой для нейромедиаторов), практически перестают работать, электрические цепи перегорают. В этом случае вам надо привести в порядок насосы и перезапустить цепь. Как? С помощью сна, медитации или других успокаивающих процедур, которые минимизируют нагрузку и активность цепи.

Вы спросите, в какой степени ваша усталость обусловлена естественным расходованием энергии, а в какой – зависимостью от грязного топлива? Измерить невозможно. Просто надо иметь этот факт в виду, особенно если вы хотите раскрыть свой спортивный потенциал и минимизировать повреждения организма. Очень часто даже самые подготовленные спортсмены, как в силовом спорте, так и в спорте на выносливость, бодро начинают тренировку или соревнование, потом преодолевают себя и в конце доходят до полного изнеможения. В интервью после финиша они обычно говорят о болях в мышцах, резком снижении уровня сахара в крови и зависании (потере концентрации).

Самое время поговорить о людях, ставших одними из первых применять кетодиету для повышения спортивной выносливости, и о результатах, которых они достигли, питая свои мышцы и мозг (центральный регулятор) эффективным чистым топливом. На сайте eatingacademy. com (см. my personal journey / «моя история») доктор Аттиа подробно описывает свой велосипедный эксперимент и рассказывает, как благодаря кетогенной диете смог увеличить выходную мощность (наиболее точный показатель мощности; говоря проще, это скорость езды) на анаэробном пороге сердечного ритма. Если раньше на анаэробном пороге (быстрый темп, который хорошо подготовленный спортсмен может поддерживать примерно в течение часа) окисляемым субстратом (смесь разных видов топлива) была только глюкоза – 100 %, то после перехода на кето стали использоваться жиры – 70 % и глюкоза – 30 %. Это значит, что, будучи кетоадаптированным, он мог ехать дольше и быстрее.

Сами Инкинен, предприниматель из Силиконовой долины и победитель чемпионата мира по триатлону среди любителей (Ironman 70,3, где «70,3» – это дистанция в милях) смог увеличить теоретическое время до полного исчерпания сил с 5,6 до 87 часов, перейдя с традиционной высокоуглеводной диеты на кето. То есть именно столько он мог ехать на велосипеде на низкой скорости до полного истощения запасов глюкозы. Не только в спорте, но и в повседневной жизни все дается намного проще, если организм и головной мозг подпитываются не глюкозой, а кетонами и жирами.

На грани возможностей

Жиро– и кетоадаптация – это большой прорыв в истории диетологии и спортивной физиологии. Зависимый от углеводов спортсмен, как никто другой, ощущает на себе разрушительный эффект гликогенового истощения – то, что происходит после двух часов непрерывных усиленных тренировок. В спорте на выносливость в основе успеха (в плане конкуренции) лежит способность сжигать жиры и сохранять гликоген по мере нарастания напряжения. Разница между профессиональным марафонцем и обычным бегуном в том, что первый может пробежать 42 км, не тратя запасы гликогена, не накапливая лактат^8 в мышцах, не испытывая кислородного голодания, не замедляя темп и не останавливаясь – именно это вы видите на серьезных соревнованиях.

На десятки лет закованные в углеводную парадигму, мы привыкли пичкать нашу печень и мышцы гликогеном до и после тренировок (у спортсменов на выносливость есть традиция подзаправляться углеводами накануне важного соревнования), максимально растягивать запасы гликогена (это происходит за счет улучшения физической формы) и грамотно подпитывать себя дополнительными порциями углеводов.

По свидетельству самого профессионального сообщества, все это привело к появлению многомиллиардной индустрии спортивного питания – энергетические батончики, напитки и гели перешли в разряд must-have. Только эффект от них почти нулевой. Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что 31 % участников триатлона Ironman (группа самых усердных, натренированных и подготовленных энтузиастов в мире) во время соревнования сталкивался с проблемами

Организм человека не предназначен для того, чтобы усваивать калории во время длительных физических нагрузок.

ЖКТ! Хотя вполне вероятно, что все бегуны на длинные и ультрадлинные дистанции испытывают трудности с пищеварением. Ведь от организма требуется невозможное – переработать сахарные калории, в то время как кровь постоянно устремляется от органов пищеварения к конечностям, чтобы те не прекращали движение.

Прошло уже три десятка лет с момента изобретения батончиков PowerBar, сорок лет с момента первого соревнования Ironman на Гавайских островах и 160-километрового марафона Западных штатов (Western States 100-mile run), а участники все продолжают пачками выбывать с дистанции не из-за того, что им не хватает сил добежать до финиша, а из-за банальных проблем с ЖКТ. Хваленые современные продукты спортивного питания не могут пойти против природы. Как известно, человеческий организм не предназначен для того, чтобы усваивать калории во время длительных физических нагрузок, а глюкоза – это очень хрупкий и нестабильный источник энергии. Прибавьте сюда негативное воздействие высокоуглеводной диеты на организм в целом – это касается, прежде всего, спортсменов, ведь они потребляют намного больше углеводов, чем все обычные люди.

К счастью, мы постепенно выходим за рамки парадигмы и начинаем понимать, что, изменив питание, можно перейти от углеводной зависимости к жиро– и кетоадаптации и открыть в себе новые возможности. Подумайте сами, что проще сделать, чтобы увеличить время до полного исчерпания сил с 5 часов до 87: тренироваться в 17 раз дольше и интенсивнее или сократить потребление углеводов и добавить в рацион жиры. Жироадаптация постепенно завоевывает популярность среди спортсменов на выносливость, и все благодаря 30-летним усилиям Финни, Волека и Маффетона. Открытия Финни и Волека, сделанные в ходе исследований в начале 1980-х годов, настолько опережали свой век, что, несмотря на соответствие протоколам, были подвергнуты критике и преданы забвению до сего дня.

Что проще сделать, чтобы увеличить время до полного исчерпания сил: изменить питание или в 17 раз увеличить интенсивность и продолжительность тренировок?

Похоронить идею хотела в том числе и индустрия спортивного питания, которая вкладывала сумасшедшие деньги в продвижение углеводной зависимости и проведение соответствующих экспериментов. В научных центрах, таких как Институт спортивных исследований Gatorade (Gatorade Sports Science Institute), не покладая рук трудились выдающиеся ученые, только их работа не выходила за рамки углеводной парадигмы. Наука подтверждает тот факт, что спортсмену, придерживающемуся высокоуглеводной, инсулин-продуцирующей диеты, для поддержания выходной мощности (в особенности при повышении уровня интенсивности) требуется устойчивое поступление глюкозной энергии. А все почему? Потому что он не может быстро и эффективно переключаться на жировые запасы, чтобы продолжать физическую активность (по большей части жиросжигательную).

Как объясняет доктор Кэт Шэнэхэн (для получений дополнительной информации зайдите на сайт DrCate.com или на YouTube-канал FatBurn Factory), отсутствие доступа к жировым запасам обусловлено гиперин-сулинемией, вызванной потреблением высокоуглеводной пищи. Если при благоприятных метаболических условиях возникает необходимость сжигать запасы энергии, в работу включается группа адреналин-подобных гормонов, которые стимулируют гормончувствительную липазу (ГЧЛ). ГЧЛ выпускает триглицериды из хранилища, разбивает эти три молекулы жирных кислот на отдельные жирные кислоты и выбрасывает их в кровоток для получения энергии. Переизбыток инсулина блокирует данные процессы, стимулируя активность липопротеинлипазы (ЛПЛ), которая ведет себя ровным счетом наоборот: отправляет энергию из кровотока на хранение.

Шэнэхэн называет этот феномен резистентностью к катехоламину^9. По сути, он является предтечей инсулинорезистентности. Да, в отличие от сидячего образа жизни, движение – это огромный плюс, но вы только посмотрите на фотографии углеводозависимых спортсменов. Не самое приятное зрелище, при этом у некоторых отчетливо виден лишний жир. Ваш организм сожжет всю глюкозу, которую вы забросите в топку, быстро израсходует запасы гликогена в мышцах и печени, а затем запустит глюконеогенез, чтобы получить дополнительный сахар из мышечной ткани. А жир так и останется в хранилище, пока вы будете собирать волю и внимание в кулак на последних этапах двухчасового марафона или пятичасового велозаезда.

Многие никогда не рассматривали низкоуглеводную диету как способ получить доступ к жировым запасам. Вместо этого они придерживались традиционной программы: углеводная пирушка накануне длительной тренировки или соревнования; подзаправка сладкими напитками и гелями через каждые 15 минут непосредственно во время тренировки, а сразу после – снова углеводная пирушка, пока мышцы наилучшим образом готовы к пополнению гликогеновых хранилищ. Так же, как профессору Ноаксу, мне стыдно, что, работая в индустрии спортивного питания/добавок, я пропагандировал эту программу и снабжал спортсменов необходимой сахарной продукцией. Меня даже похвалили за разработку первого концентрированного порошка, содержащего длинноцепочечные углеводные молекулы. Растворив его в бутылке воды, человек получал огромную дозу углеводных калорий (до 900!). Продукт получил название Carbo Concentrate. Да уж.

В 2013 году доктор Волек совместно с коллегами провел эксперимент, в котором приняли участие две группы хорошо натренированных бегунов на выносливость. Этот эксперимент известен как FASTER Study (Fat Adapted Substrate oxidation in Trained Elite Runners / Окисление жиров у профессиональных спортсменов). Ученые разделили бегунов на две группы: одни продолжали следовать традиционной высокоуглеводной (60 %) низкожировой (25 %) системе питания, а других на некоторый период перевели на кетодиету (70 % жиров, 20 % белка и 12 % углеводов). Сравнив результаты, они сделали открытие, которое потрясло мир науки и спорта. В низкоуглеводной высокожировой группе была зафиксирована шокирующе высокая скорость окисления жиров во время умеренного бега на беговой дорожке в течение трех часов. Раньше считалось, что максимальная скорость окисления жиров у профессиональных спортсменов на выносливость составляет примерно 1 грамм жира в минуту (т. е. 540 калорий в час).

Исследование показало, что жиро– и кетоадаптированные спортсмены могут метаболизировать больше жиров, чем на тот момент казалось возможным. Если быть точным, в низкоуглеводной группе средний показатель составил 1,5 грамма в минуту, а лучший индивидуальный показатель – 1,8 грамма в минуту (972 жировые калории в час!). Кроме того, скорость сжигания жиров в низкоуглеводной группе была в два раза выше, чем в высокоуглеводной, где средний показатель составлял 0,67 грамма в минуту, а пик окисления достигался за счет больших усилий.

Таким образом, высокоуглеводная диета перекрывает спортсменам доступ к клеточной энергии, а низкоуглеводная позволяет им легко и быстро переходить на сжигание жиров, независимо от интенсивности упражнений. Помимо вышесказанного, жиро– и кетоадаптация дает целый ряд дополнительных преимуществ. Во-первых, кетоадаптированные спортсмены не так сильно зависят от внешних поступлений углеводов во время выполнения упражнений, что позволяет снизить риск возникновения расстройств пищеварения и полного истощения сил. Во-вторых, сжигание жиров в отличие от сжигания глюкозы сопровождается меньшим числом воспалений и образованием активных форм кислорода. Это в принципе важно, а уж тем более во время занятий спортом, когда ваш метаболизм превышает уровень метаболизма в покое на 10 MET (ходьба), 20 MET (быстрый бег / бег на 5 км) или 30 MET (спринт), где MET – это метаболический эквивалент нагрузки.

И, наконец, жироадаптация позволяет сократить истощение запасов гликогена, поэтому после тренировок нет необходимости так активно подзаправляться углеводами. Такая подзаправка увеличивает окислительный стресс в органах пищеварения, тормозя процессы восстановления и усиливая негативное влияние тренировки и переедания на организм. Не забывайте, что печень – это центр обработки и распределения всех питательных веществ, которые всасываются в тонком кишечнике, сюда входит не только гликоген, но также жирные кислоты, аминокислоты, витамины, минералы и микронутриенты. А еще печень служит первой линий защиты: она очищает кровь от алкоголя и прочих токсинов. Когда вы нагружаете ее глюкозой, часто прикладываясь к углеводной пище, это отрицательно отражается на вашей способности восстанавливаться после тренировок и нанесенного стресса.

Увеличение мышечной и взрывной силы

Когда кетодиета только появилась, ее считали прерогативой спортсменов на выносливость, так как независимость от глюкозы позволяла им максимально расширить свои возможности. Силовой спорт гликолитичен – интенсивность очень высокая, а продолжительность, как правило, короткая, поэтому находились те, кто утверждал, что кето вызовет ослабление мышц. Благо наука развеяла все эти домыслы, и сегодня даже самые мощные спортсмены имеют возможность наслаждаться противовоспалительным, белко-восберегающим и нейростимулирующим эффектом кетодиеты.

Кетоз улучшает передачу нервных импульсов и позволяет активизировать больше моторных единиц, чтобы вы могли справиться с поставленной задачей. Силовые спортсмены знают, что включение в работу дополнительных моторных единиц ведет к увеличению силы. Проще говоря, мозг задействует большее количество мышечных волокон и через нервную систему призывает выжать из них максимум возможностей. Таким образом, если мозг хорошо работает, бежать спринт и поднимать штангу становится легче. Еще одним важным преимуществом кето в силовом спорте является возможность избавиться от лишнего телесного жира (при желании, конечно; некоторые силовые спортсмены хотят выглядеть массивнее), что при равных прочих условиях приведет к увеличению взрывной силы мышц. Если сейчас вы еле-еле допрыгиваете до баскетбольного кольца, то потом, подобно мне с Брэдом, сможете выполнять крутые прыжки просто потому, что ушел лишний жир.

Кето-диета позволит спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, избавиться от лишнего телесного жира и за счет этого увеличить взрывную силу мышц.

В состоянии кетоза взрывные действия не влекут за собой тех неприятных последствий, которые вы испытывали раньше, будучи сжигателями глюкозы. Это обусловлено тем, что чистое кетоновое и жировое топливо вызывает гораздо меньше воспалительных процессов. А еще вы не будете сжигать столько глюкозы в покое, – в результате в мышцах останутся обильные запасы гликогена, которые будут поддерживать вас в ходе высокоинтенсивной тренировки, даже если она растянется на час.

Кетоз и голодание стимулируют повышенный синтез мышечного белка благодаря увеличению уровня миогенов^10 в крови (что напрямую связывают с присутствием ацетоуксусной кислоты (кетон)). Это вполне объяснимо с эволюционной точки зрения. Если вы сильно истощали и вдруг попали на пир, ваш организм захочет максимально эффективно использовать полученные калории. Хотя мы имеем дело с молодой наукой, поэтому здесь нельзя утверждать наверняка, может быть, кето является анаболиком (не только потому, что этот источник топлива предотвращает распад мышц, но и ввиду его эпигенетического эффекта: кетоны включают гены, которые отвечают за образование и поддержание мышечной ткани).

Джейкоб Уилсон, мышечный физиолог и руководитель Института прикладных наук и спорта (Applied Science and Performance Institute) в городе Тампа, штат Флорида, провел любопытное исследование с участием спортсменов, регулярно подвергающих себя высоким нагрузкам. Так же как в случае с работами Финни и Волека, тот факт, что предметом изучения являются именно спортсмены, очень важен. У обычных людей кетодиета может вызвать ряд негативных последствий из-за отсутствия метаболической гибкости и необходимости длительной адаптации, тогда как исследования обычно носят краткосрочный характер. У спортсменов Уилсона, которые придерживались кетодиеты, был зафиксирован повышенный уровень аминокислот с разветвленными боковыми цепями. Помимо этого, ученый пришел к выводу, что кетоз снижает порог потребления белка, необходимый для стимуляции белкового синтеза в мышцах (по сравнению с углеводной зависимостью).

Быстрое восстановление

Все еще переживаете, что, сократив потребление углеводов, не сможете пополнять запасы гликогена и быстро восстанавливаться после тренировок? Имейте в виду, что после жироадаптации скорость окисления жиров будет выше при нагрузках любой интенсивности (не только низкой, как в случае с FASTER Study), вплоть до анаэробного порога. Это подтверждают эксперименты со стационарным велосипедом, проведенные доктором Питером Аттиа (о них вы можете почитать на сайте eatingacademy.com). Неважно, с каким видом тренировок вы имеете дело – будь то силовые упражнения, кроссфит или спринт, когда все происходит на грани возможностей, – в любом случае вы начинаете с кардиоразогрева и разминки (по большей части сжигая жиры из-за обилия кислорода), а затем переходите к анаэробно-гликолитической работе. Тогда как даже самый спортивный «сжигатель глюкозы» расходует запасы гликогена уже на этапе кардиоразогрева, поэтому под конец тренировки ему нужна сахарная бомба для подзарядки.

Оптимизированное использование жирового и кетонового топлива позволяет сберечь запасы гликогена в том числе бегунам на длинные и ультрадлинные дистанции. Победитель чемпионата США на 100 км Зак Биттер, входивший в низкоуглеводную группу исследования FASTER, рассказал, что, употребляя только воду и жидкие аминокислоты, смог преодолеть 61-километровый ночной забег вдоль речных каньонов Сьерра-Невады и под конец даже присоединился к участникам 160-километрового марафона Западных штатов. На все это ему потребовалось 8,5 часа.

Важно отметить, что жиро– и кетоадаптация позволяет не только сберечь, но и быстро пополнить запасы гликогена (при этом неважно, как вы их опустошили – интенсивом или тренировками на выносливость). Даже если вы съедите совсем маленькую порцию кетоблюда или вообще решите поголодать после тренировки, чтобы сбросить вес и ускорить кетопрогресс, ваш организм найдет, чем восполнить недостатки. Во-первых, все съеденные углеводы будут прямиком направлены в мышцы. Почему? Потому что (выражаясь словами Кэт Шэнэхэн) «когда “чемоданы” открыты, в первую очередь все идет туда», а еще, потому что ваш мозг сжигает кетоны и глюкоза ему не нужна.

Многие спортсмены не могут избавиться от лишнего жира, несмотря на высокие физические нагрузки, так как их организм привык сжигать глюкозу, а это только стимулирует аппетит и повышенную тягу к углеводам.

Во-вторых, вы будете включать процесс глюконеогенеза по требованию, т. е. чтобы пополнять мышцы – и только! Это кардинальным образом отличается от той безжалостной эксплуатации глюконеогенеза, которую мы видим у сжигателей сахара, когда на поддержание костра тратится мышечная масса. С переходом на кето синтез глюкозы происходит из белка, время от времени из мышц, только все это носит не экстренный характер, как при постоянной стимуляции реакции «бей или беги», а умеренный и нерегулярный.

В-третьих, Шэнэхэн считает, что у жироадаптированных спортсменов во время выполнения физических упражнений неизрасходованная глюкоза может превращаться обратно в гликоген, потому что они расходуют по большей части жиры и им просто не надо столько глюкозы. Это утверждение пока не имеет под собой достаточно обоснований, и все же, если верить FASTER Study, в жироадаптированном организме происходят довольно интересные процессы. После трехчасовой пробежки на беговой дорожке у спортсменов обеих групп (низкоуглеводной и высокоуглеводной) значительно сократились запасы гликогена, но «низкоуглеводные» спортсмены смогли пополнить эти запасы гораздо эффективнее, чем «высокоуглеводные», несмотря на то что после тренировки им была предложена крайне маленькая порция углеводов!

«Низкоуглеводные» спортсмены смогли пополнить запасы гликогена гораздо эффективнее «высокоуглеводных», несмотря на то что после тренировки им была предложена крайне маленькая порция углеводов!

Удивительно, но пополнение гликогена в рамках «углеводного окна» – это далеко не самое важное, как считалось ранее. По заявлению доктора Фила Маффетона, углеводозависимые спортсмены в покое сжигают преимущественно жиры, а в течение нескольких часов после гликолитической тренировки – глюкозу. Это объясняет, почему они не могут избавиться от лишнего жира, несмотря на высокие физические нагрузки; они продолжают сжигать глюкозное топливо, стимулируя аппетит и повышенную тягу к углеводам.

Способность кетодиеты укреплять здоровье, предотвращать развитие заболеваний и повышать спортивную выносливость кажется чем-то из области фантастики. Мы привыкли бороться с последствиями стресса и неправильного питания с помощью современных технологий и фармацевтических новшеств, поэтому нам сложно поверить, что метаболическая терапия (диетическое вмешательство) может быть лучше лекарств – лучше еще и тем, что она пресекает болезни на корню. В связи с этим необходимо составить обобщающую картину кето, как низкоуглеводной (при отсутствии углеводов основным топливом будут «чистые» жиры, вызывающие меньше воспалений и окислительного стресса) умереннобелковой (позволит избежать чрезмерной стимуляции факторов роста ИФР-1 и mTOR, которые провоцируют рак) и высокожировой диеты (способствует оптимально низкой выработке инсулина).

Питер Аттиа выдвинул предположение, что чудодейственные свойства кетогенной диеты связаны, прежде всего, со снижением уровня инсулина, а не с кетоновым топливом.

По мнению Питера Аттиа, в основе долголетия лежит оптимизация уровня инсулина. Он выдвинул предположение, что нейропротекторные свойства кетодиеты на 50 % обусловлены снижением концентрации гормона и что для здоровья в целом этот фактор намного важнее, чем переход на кетоновое топливо. К данной теме мы вернемся в главе 11, когда будем говорить о неоспоримых фактах и долгосрочных диетических стратегиях. Какой бы ни была ваша скорость адаптации к питательному кетозу, цель для всех одна: осилить 21-дневную программу метаболизма, начать практиковать голодание, а затем продержаться в состоянии кетоза как минимум шесть недель. Именно так будет выглядеть наше с вами кетопутешествие. В конце концов, из всех диет и протоколов, которые появляются как грибы после дождя, кето ближе всего к системе питания наших нецивилизованных предков, поэтому современному человеку она должна принести максимум пользы.

II. Перезагружаем метаболизм за 21 день

Глава 4

21-дневная программа перезагрузки метаболизма. Краткий обзор

ТЕПЕРЬ, когда вы знаете, по чему нужно избавляться от углеводной зависимости, переходить на жиро– и кетоадаптацию и избирать только грамотный подход, давайте выясним, что именно вам предстоит. В первую очередь, как обещает заголовок, вы должны будете перезагрузить свой метаболизм за 21 день – снизить активность «сахаросжигательных» генов и повысить активность «жиросжигательных», чтобы потом окунуться с головой в удивительный мир кето.

Двадцать первый день – важная веха в процессе перепрограммирования генов. Как считают бихевиористы^1, этого времени достаточно, чтобы выработать новые привычки. И все же не стоит считать программу перезагрузки чудодейственным средством, которое, словно по мановению волшебной палочки, преобразит вашу жизнь. Она не дает быстрого решения проблем, как обещают большинство современных диет. Ее задача в другом: обнулить системы организма, чтобы помочь вам раз и навсегда адаптироваться к жирам и кетонам. Прежде чем начать, настройтесь на долгий путь. Путь к снижению уровня инсулина, оптимизации аппетита и гормонов – все это основа будущего успеха.

21-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ПЕРЕЗАГРУЗКИ – это возможность обнулить системы организма, чтобы помочь вам раз и навсегда адаптироваться к жирам и кетонам.

А теперь давайте по порядку: обнулить системы организма – значит на 21 день полностью отказаться от зерновых продуктов, сахара и рафинированных растительных масел. Почему? Потому что в этот период вы будете избавляться от сахарной и злаковой зависимости. Чтобы облегчить переход на кето, строго придерживайтесь одного простого правила: потребляемые углеводы не должны провоцировать выработку большого количества инсулина, в противном случае вы закроете доступ к жировым отложениями и будете еще сильнее разжигать тягу к углеводам.

В течение 21 дня в вашем рационе будут аппетитные и сытные блюда с натуральными жирами. Это позволит избежать чувства голода, а значит, вам не придется лишний раз полагаться на ненадежную силу воли. Поверьте, даже стальная воля не устоит перед взбесившимися гормонами аппетита и опиоидными рецепторами головного мозга. Гормональная оптимизация (т. е. оптимально-минимальная выработка инсулина) и развитие метаболической гибкости должны протекать естественно, как следствие мер, принимаемых для улучшения экспрессии генов: диеты, занятий спортом, стратегий сна и управления стрессом.

Стресс = тяга к сладкому = отложение жира. Расслабьтесь, наслаждайтесь жизнью и сжигайте жиры и кетоны.

В рамках 21-дневной программы перезагрузки помимо питания вам необходимо будет наладить сон, физическую активность и стресс-менеджмент. Уделив недостаточное внимание этим трем сферам жизни, вы подорвете свои шансы на успех, даже если все диетические предписания будут выполнены на 100 %. К примеру, от вас потребуется больше двигаться. Это относится ко всем, в том числе к труженикам спортзала и рекордсменам на выносливость. Каждодневные тренировки не облегчат жироадаптацию, если вы подолгу сидите за компьютером, добираетесь до работы/дома на машине или общественном транспорте или являетесь любителем цифровых развлечений. Нет, совсем необязательно приобретать абонемент в фитнес-клуб или переходить на активные кардиотренировки, – для того чтобы добиться метаболической эффективности, достаточно умеренной физической нагрузки.

С другой стороны, если вы давний поклонник спорта, вам следует избегать хронических физических нагрузок, так как они тормозят прогресс и не дают привыкнуть к низкоуглеводной диете. Огромную роль в перепрограммировании генов с углеводной зависимости на жиро– и кетоадаптацию играет сон. В темное время суток свет ламп и цифровых экранов вызывает тягу к сладкому, нарушение аппетита и дисбаланс гормонов хранения жира. А как вы помните, народная мудрость гласит: «Кто мало спит, тот толстеет». И наконец, сумасшедший ритм современной жизни ведет к хронической стимуляции реакции «бей или беги», которая тормозит метаболизм жира, не дает слезть с «углеводной иглы» и приводит к реализации всем известной формулы: «Стресс = тяга к сладкому = отложение жира». Мы обязательно поговорим о том, как вырваться из «крысиных бегов», вернуть душевное спокойствие и научиться прислушиваться к себе на пути к поставленным диетическим, спортивным и жизненным целям.

УМЕРЕННОСТЬ ВО ВСЕМ – ВКЛЮЧАЯ УМЕРЕННОСТЬ

Многие удивленно поводят бровями, когда видят, как я добавляю в кофе сахар, кладу себе в тарелку картофель фри, выпиваю рюмку текилы или окунаю кусочек хлеба в масло или уксус. Мне довольно часто приходится слышать замечания, что я плохой пропагандист здорового образа жизни, и фразы типа «Если Марк ест картофель фри и хлеб, то нам и подавно можно».

На самом деле вы можете делать в моем присутствии все, что угодно. Это никак не повлияет на нашу дружбу. Как я уже говорил, мне нравится брать от жизни все, в том числе в плане еды. Да, возможно следить за уровнем глюкозы и кетонов, за целую неделю потреблять меньше углеводов, чем раньше в дни соревнований я заглатывал за один присест (серьезно!), следить за здоровьем, заниматься спортом и при этом устраивать дни ДПФ (что значит «Да по фигу!» или, как расшифровывает эту аббревиатуру моя подруга Мария: «Добро пожаловать на “Фейсбук”») и баловать себя хлебом, чизкейком, крем-брюле и прочими вкусняшками – только, конечно, в правильное время и в правильном месте.

Несмотря на то что я выступаю за гибкость в диете, постарайтесь понять меня правильно. В течение почти 15 лет моя суточная норма потребления углеводов не превышала 150 граммов, а последние пять лет она составляет 50–70 граммов. Я очень много работал, чтобы заложить основу для жиро– и кетоадаптации, поэтому могу вести себя свободнее, чем тот, кто восстанавливается от метаболических повреждений и углеводной зависимости. Даже если ваши дела не так плохи, стоит опасаться диетических поблажек и самооправдания, ведь стимулирование цепи «глюкоза – инсулин – голод» имеет не только физиологические, но и психоэмоциональные последствия. Я говорю об особых моделях поведения, которые могут проявляться как осознанно, так и нет.

Я считаю, что надо трезво относиться к любым изменениям образа жизни, т. е. полностью брать на себя ответственность за принимаемые решения и осознавать возможные риски. Мир здоровья – очень сложная штука. Если вы решите положиться на силу лекарств, то в конечном итоге можете прийти к разочарованию и боли. Если захотите всерьез заняться своим здоровьем, но при этом будете руководствоваться девизом «Умеренность во всем», то, скорее всего, достигнете умеренных результатов. Я не знаю, как вы, а я предпочитаю умеренности исключительность. Помните, что говорил Марк Твен: «Умеренность должна быть во всем – включая умеренность».

Стоит вообще забыть об усредненных показателях. Знаменитый американский комик и ведущий The Tonight Show Джей Лено любит шутить: «Сейчас в США больше полных людей, чем людей со средним весом, поэтому средним весом можно считать полноту. Добро пожаловать к новогоднему столу!» Позволю себе пойти еще дальше и поставить под сомнение статистику долголетия в развитых странах. Супер, ожидается, что американцы будут доживать до рекордных 80 лет (пусть при этом они будут подключены к разным поддерживающим аппаратам и забудут лица своих родных); такой показатель гораздо лучше показателя вековой давности в 50 лет. Однако срок службы наших органов рассчитан на 120 лет; получается большой разрыв между средней продолжительностью жизни и заложенным природой потенциалом.

Я не хочу выдвигать догмы и с пеной у рта доказывать, что хорошо, а что плохо. Наша жизнь – это череда выборов. Ваш выбор на 21 день отказаться от рафинированного сахара, зерновых продуктов и вредных растительных масел может стать поистине судьбоносным. Сделайте так, и вы откроете дверь в удивительный мир здоровья. Как только вы ощутите на себе первый положительный эффект жиро– и кетоадаптации, то уже не захотите возвращаться к дискомфорту, сопряженному с углеводной зависимостью.

21-дневная программа перезагрузки метаболизма план действий

Перезагрузка потребует от вас усилий и дисциплины, при этом не должно быть даже намека на борьбу и страдания. Я предлагаю вам грамотный подход, который позволит перепрограммировать гены и перенастроить метаболизм на использование жирового топлива, а затем с легкостью двигаться дальше, опираясь на уже достигнутые успехи. Сотни тысяч людей, которые много лет боролись с лишним весом и проблемами со здоровьем, смогли добиться значительных и быстрых результатов благодаря первобытной системе питания. Теперь ваша очередь. Спросите, что именно нужно делать? Отвечаю: каждую неделю вы будете уделять все силы и внимание конкретной сфере. В первую неделю это будет питание, во вторую – физическая активность, образ жизни и управление стрессом, а в последнюю неделю от вас потребуется объединить все приобретенные навыки и завершить перезагрузку. Далее я предлагаю вам краткий обзор каждой недели. Он носит исключительно ознакомительный характер; о конкретных целях и задачах мы будем говорить с вами по ходу книги.

Неделя 1: долой старое, да здравствует новое

21-дневное путешествие начинается с революции. Вам необходимо будет безжалостно очистить кухонные шкафы, холодильник и ящики рабочего письменного стола от любых видов сахара, зерновых продуктов и рафинированных растительных масел. К сожалению, на долю этих абсолютно бесполезных, провоспалительных и инсулин-стимулирующих продуктов приходится примерно ⅔ всех калорий Стандартной американской диеты. Поверьте, они не несут ничего, кроме бед. Эта работа потребует от вас железной дисциплины и послужит первым шагом на пути к кето. Избавляться от пищевых любимчиков – дело не из легких, но не переживайте, вы сразу же заполните пустующие места в шкафу – и в своей голове – сытными, питательными, высокожировыми первобытными/палео / эволюционно оправданными продуктами.

При сокращении доли углеводов в рационе необходимо восполнить недостаток здоровыми жирами.

В главе 6 я подробно расскажу, что исключить и чем заменить (пройдемся по каждой категории: напитки, молочные продукты, жиры, масла и т. д.). В главе 7 мы поговорим о преимуществах первобытной системы питания и роли макронутриентов. Вы получите четкое представление о том, почему необходимо избавиться от углеводной зависимости, спровоцированной САД, и перейти на цельную питательную диету, способствующую жироадаптации, и таким образом заложите крепкий фундамент для кето (финальный аккорд книги). Я расскажу, как должен выглядеть ваш «первобытный» завтрак, обед, ужин и перекус и предоставлю подробный 21-дневный план питания.

Отказ от старых пищевых привычек и изменение рациона могут вызвать стресс, поэтому необходимо окружить себя вкусными допустимыми продуктами и наслаждаться ими без всяких ограничений, чтобы не испытывать лишений, чувства голода или перепадов уровня энергии. Многие поклонники низкоуглеводной диеты совершают большую ошибку, когда отказываются от углеводов и старательно избегают высокожировой пищи, считая, что жиры делают нас жирными и засоряют артерии. Сократив долю углеводов в рационе, вы должны пополнить его здоровыми жирами, чтобы насыщаться и не позволять чувству голода отбрасывать вас назад. Все просто: необходимо есть питательные блюда и снеки с высоким содержанием жиров, причем есть до появления сытости. Питательная пища, в отличие от вкусной и бесполезной, стабилизирует аппетит и гормоны метаболизма, тем самым уберегая от соблазнов и искушений.

Неделя 2: физическая активность, сон и управление стрессом

Если в первую неделю вы усердно работали над своим питанием, то во вторую неделю необходимо будет сосредоточить все внимание на образе жизни. В главе 6 мы поговорим о физической активности, сне и стратегиях управления стрессом. Что касается физической активности, то здесь работы предстоит немало. В первую очередь, необходимо заставить себя больше двигаться: совершать утренние или вечерние прогулки, отказаться от лифта и ходить по лестнице, периодически вставать из-за письменного стола и делать какие-либо движения и найти время (хотя бы по чуть-чуть в течение дня) на йогу/растяжку, гимнастику/зарядку и упражнения с массажным валиком.

Затем вам предстоит выполнить целый ряд умеренных кардиоупражнений в аэробном режиме. Они призваны научить ваш организм сжигать жиры круглосуточно, а не только во время занятий спортом. Следующим шагом станет внедрение коротких высокоинтенсивных силовых тренировок и спринта – данная активность ускорит сокращение жировых отложений и вашу адаптацию к жирам и кетонам. В очередной раз поговорим об опасности хронического перенапряжения и о том, что длительная чрезмерная стимуляция гормонов стресса, отвечающих за реакцию «бей или беги», может свести на нет достигнутые успехи и отбросить вас назад к углеводной зависимости и выгоранию.

В отношении сна задачей первостепенной важности является минимизировать воздействие искусственного света в темное время суток. Свет ламп и цифровых экранов нарушает нашу генетическую установку на то, чтобы вставать с рассветом и ложиться с закатом. Мрак и расслабляющая атмосфера позволят согласовать активность гормонов с естественными циркадными ритмами. В результате вы будете легко просыпаться с восходом солнца и ощущать тягу ко сну с наступлением темноты. Важно не только улучшить качество сна, но также избавиться от вечерней тяги к сладкому и прочих гормональных капризов, способствующих отложению жира.

И наконец, вам потребуется обуздать стресс. Стресс, который, словно кнутом, загоняет нас в самую гущу сумасшедшей жизни. Я расскажу, как выстроить здоровые границы и избежать информационной перегрузки. Вы больше не будете рабом современных технологий, а научитесь использовать их ради своего удобства. У вас появится много хороших привычек: прогулка как средство релаксации и решения проблем; увлечения и источники мотивации, не противоречащие новым жизненным установкам: журнал благодарности и обязательное время на себя (это может быть хобби или просто созерцание природы).

Неделя 3: завершаем перезагрузку

Задачи первых двух недель очень амбициозные. На их выполнение требуется много сил, времени и внимания. В течение третьей недели 21-дневной программы перезагрузки вы сможете наконец перевести дух и насладиться плодом своих трудов: диетой, тренировками, качественным сном и антистрессовыми стратегиями. У вас есть возможность подправить все имеющиеся недочеты, например перестать сидеть в телефоне перед сном или взять за привычку добавлять в чай со льдом пару капель персикового подсластителя.

К концу перезагрузки вы должны быть в полной боевой готовности. Запомните: когда вы достигнете финального аккорда, возврата уже не будет! По завершении 21-дневной программы вы сразу же перейдете к выполнению упражнений, призванных помочь вам вступить в шестинедельный питательный кетоз. Сюда входит утреннее голодание и промежуточный экзамен. Если вы наберете 75 %, можете спокойно переходить к кетозу. Если меньше, значит, ваша третья неделя растянется на более длительный срок. За это время постарайтесь максимально приблизиться к поставленным задачам в плане диеты, физической активности, сна и стресс-менеджмента.

Если вам не хватает навыков, например вы не умеете отслеживать сердечный ритм во время выполнения кардиоупражнений или не знаете, как выглядят 50 граммов углеводов и 75 граммов белка, начните уделять внимание цифрам с наступлением третьей недели. Сейчас мы с вами говорим обобщенно, не вникая в подробности, и все же я хочу подчеркнуть, что на пути к кето очень важно отслеживать хотя бы самые важные параметры.

А самыми важными параметрами я как раз считаю сердечный ритм во время кардиотренировок и суточное потребление углеводов и белка. Если говорить в двух словах, то лучших результатов по кардио дают тренировки в аэробной зоне. В этот момент основным источником энергии служат жиры, а не глюкоза. Идеальный тренировочный пульс в аэробной зоне можно рассчитать по формуле Фила Маффетона «180 минус ваш возраст (в результате у вас получится частота сердечных ударов в минуту). Об этом мы поговорим отдельно в главе 7.

Что касается суточной нормы потребления углеводов, то во время перезагрузки она не должна превышать 150 граммов, а с переходом на кето – 50 граммов. Суточная норма потребления белка на всем этапе должна составлять 1,5 граммов в расчете на 1 кг мышечной массы. Подробности ищите в главе 9 в разделах «Кетоматематика» и «Дневник питания и онлайн-калькулятор макронутриентов». Если вы заглянете туда прямо сейчас, то увидите, что вам придется записывать свой рацион в течение нескольких дней, а лучше недель и затем вносить данные в специальный онлайн-калькулятор, который покажет ваши достижения и недочеты. Некоторых очень напрягает ведение такого рода отчетности, и все же это позволит вам действовать осознаннее и убережет от ошибок. Но не буду вас лишний раз запугивать, – даже если вы сосредоточитесь на общих целях (убрать из рациона вредные продукты и заменить их питательными и высокожировыми, много двигаться, хорошо спать и сократить уровень стресса), то сможете заложить крепкую основу для перехода на кето. А теперь давайте двинемся дальше и наконец избавимся от губительной углеводной зависимости. Никаких откатов, только вперед. Вперед к жиро– и кетоадаптации!

Глава 5

Отказываемся от вредных продуктов и находим им полезную замену

КАК я уже говорил в главе 4, 21-дневная программа перезагрузки метаболизма – это не чудодейственное средство оздоровления, а возможность перенастроить свой метаболизм, чтобы облегчить последующую жироадаптацию. Перед тем как начать, убедитесь, что имеете для этого достаточно времени и сил. Если вы планируете перезагружаться в командировке или когда ваш ребенок болеет ушной инфекцией, откажитесь от затеи и подождите, пока жизнь не войдет в спокойное русло.

Очень важно выбрать правильное время, ведь вам придется сразу же взяться за дело. Уже в первый день вы должны будете очистить кухонные шкафы и холодильник от любых форм сахара, сладостей, сладких напитков, продуктов из белой и цельнозерновой муки, рафинированных высокополиненасыщенных растительных масел и всех промышленных / предварительно упакованных / замороженных продуктов, в которых содержатся наши враги из «большой тройки».

Сахар и зерновые не имеют питательной ценности. Они провоцируют избыточную выработку инсулина, которая, по мнению многих специалистов, несет угрозу здоровью современного общества. Рафинированные растительные масла по вредности не уступают рафинированным углеводам. При высокотемпературной обработке на производстве они повреждаются (с образованием свободных радикалов), а в дальнейшем под действием света, тепла и кислорода (при приготовлении пищи) их структура еще больше нарушается. В результате образуются токсины; попав в организм, они проникают в мембраны здоровых жировых клеток и вызывают нарушения жирового метаболизма. Если вы активно боретесь с лишним весом, но тот упорно не уходит, возможно, все дело в дисфункции жировых клеток, отравленных вредными растительными маслами.

Ввиду того что токсичные масла мгновенно нарушают функцию здоровых клеток на уровне ДНК, доктор Кэт Шэнэхэн считает: «Есть такие масла – все равно что есть радиацию». К сожалению, они занимают львиную долю в Стандартной американской диете. По мнению знаменитого писателя и врача альтернативной медицины Эндрю Вайля, 20 % калорий в САД приходится на соевое масло. А по подсчетам Шэнэхэн, 40 % калорий ресторанных блюд, будь то фастфуд или высококлассное заведение, составляют растительные масла (в ресторанах его льют не жалея, так что просите официанта готовить вам на сливочном!).

Зерновые продукты, сахар и вредные растительные масла провоцируют окисление, воспаление, отложение жира и нарушение жирового метаболизма. Они повышают риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний и ускоряют процессы старения. Только полностью исключив из рациона эти сильно обработанные, стимулирующие выработку инсулина продукты, можно снизить активность воспалительных и саха-росжигательных генов и выпустить на свободу запасы жира и энергии, которые так нужны вашему мозгу и мышцам.

Если вы не сделаете в первый день все, что от вас требуется, мы можем тихо и мирно расстаться друзьями. А если серьезно, домашняя обстановка должна быть максимально благоприятной. Это позволит повысить шансы на успех, ведь мир за стенами вашей маленькой крепости полон искушений и соблазнов. Да, пустые полки шкафов и холодильника поначалу вызовут шок, но не переживайте: вы отправитесь в магазин и накупите массу полезных первобытных/палео/исконных продуктов прежде, чем мусорная машина заберет все, что вы безжалостно выбросили. Это важно: не должно быть так, чтобы вы избавились от рафинированных углеводов и масел и остались без адекватной замены вредным блюдам и снекам один на один со своей «утратой». Переход от каши к омлету должен быть мягким и безболезненным!

Категории продуктов: что исключить и чем заменить

Если с зерновыми, рафинированным сахаром и растительными маслами все понятно, то куда сложнее дело обстоит с вариациями этих продуктов. Порой они принимают самый соблазнительный вид и манят нас с прилавков магазинов и из ресторанных меню. Внимательно изучите представленные далее типы продуктов, чтобы точно убедиться, что вы порвали связь с «плохой компанией». В каждой категории есть раздел «Замена», поэтому не волнуйтесь, вам обязательно будет чем заполнить пустоту.

Алкоголь

ИСКЛЮЧИТЬ. Алкогольные калории не имеют питательной ценности и препятствуют сокращению жировых отложений. Они токсичны, поэтому первыми идут в топку (в форме этанола). В результате сжигание других калорий замедляется, что косвенным образом приводит к отложению жира (где-то же надо хранить глюкозу, пока вы жжете выпивку) и появлению тяги к сладкому (после того, как алкоголь уйдет из крови, там не останется никаких источников энергии).

ЗАМЕНИТЬ. Тем, кто не может обойтись без алкоголя в течение 21 дня перезагрузки и при переходе на кето, следует пить его в чистом виде. Если вы позволите себе смешанный напиток или пиво вприкуску с пиццей, тогда все углеводы превратятся в жир. Красное вино с наименованием «чистое», «сухое» и «без добавок» (да, некоторые вина разрешены палеодиетой; для получения дополнительной информации наберите в поисковике «фермерское сухое вино») и крепкие напитки, такие как текила, наносят наименьший вред, а вот от пива лучше все-таки отказаться ввиду содержания углеводов (не зря же говорят «пивной живот»!).

Напитки

ИСКЛЮЧИТЬ. Если вы откажетесь от латте с рисунком на пенке (в который, как правило, добавлены высокоуглеводные ароматизаторы, сиропы и сливки; обычный кофе с натуральными жирными сливками под запрет не попадает), то за год сэкономите на поездку на Гавайи. Также вам следует исключить:

• Безалкогольные и газированные напитки. Им самое место в мусорном ведре.

• Энергетические и спортивные напитки, такие как Red Bull, Gatorade и Vitamin Water (в жидкой и сухой форме). Почитайте этикетку и увидите, как много в них углеводов.

• Бутилированные, свежевыжатые и охлажденные соки (сюда относятся все фруктовые соки, экзотика наподобие асаи^1 и граната, напитки от Naked Juice, Odwalla и Ocean Spray и даже свежевыжатые соки из фитобаров).

• Смузи и домашние смузи с фруктами и фруктовым соком; альтернативное молоко с сахаром (миндальное, рисовое, соевое, кокосовое и т. д.; альтернативное молоко без сахара под запрет не попадает).

• Сладкие чаи от Snapple, Arizona и прочих премиум-брендов (несладкие чаи под запрет не попадают).

• Порошки для приготовления напитков (со вкусом чая или кофе; для приготовления горячего шоколада; помимо большого количества сахара, в них могут присутствовать вредные растительные масла).

• Диетические газированные напитки, напитки с нулевой калорийностью и искусственными подсластителями (искусственные подсластители провоцируют тягу к сладкому).

• Почти все виды комбучи^2 и аналогичные ферментированные пробиотические напитки (некоторые из них низкокалорийные, так что читайте этикетку).

• Сладкие коктейли (дайкири^3, маргарита и эгг-ног^4).

Сладкие напитки – наши самые злостные враги. Выпивая их, мы получаем ударную дозу углеводов и при этом совсем не ощущаем сытости. Возникает так называемый эффект американских горок: уровень инсулина и сахара в крови начинает скакать туда-сюда, заставляя нас потреблять еще больше углеводов и калорий в целом. Вы каждый день забегаете в «Старбакс»? А вам не кажется, что эта привычка стала своего рода ритуалом: вот вы выходите из дома, садитесь в машину, минуете столичные пробки, здороваетесь с коллегами и приступаете к работе, а скоротать серый будний день вам помогает прихваченный по дороге дурацкий фраппучино. Не изменяйте своему ритуалу, единственное – замените эту карамельно-сахарно-молочную бомбу на стакан зеленого чая со льдом (хорошо, до перехода на кето (!) можете добавлять 1–2 капли персикового подсластителя).

ЗАМЕНИТЬ. Вода – это напиток чемпионов и ваш основной источник жидкости. Если вы любите газировку, приготовьте напиток: 2/з газированной воды, ⅓ комбучи, сок лайма или лимона. Обалденная вещь! Не запрещается пить кофе со сливками и даже небольшим количеством сахара, травяные чаи, чаи с кофеином и несладкие чаи, которые предлагают в кофейнях. В последнее время все большую популярность завоевывает газированный ферментированный чайный напиток на основе чайного гриба, или комбуча. Он выполняет функцию пробиотика и вообще очень полезен для здоровья. Выбирайте комбучу с минимальным количеством углеводов. В некоторых напитках содержание углеводов умеренное (520 граммов / 20–80 калорий в 28-миллилитровой бутылке – получится нормально, если вы добавите воды, как написано в инструкции), а в других доходит до 40 граммов / 160 калорий в расчете на 28-миллилитровую бутылку, так же как в газировке и фруктовом соке! Вы можете поэкспериментировать и приготовить комбучу дома из чайного гриба.

Ингредиенты для выпечки

ИСКЛЮЧИТЬ. Избавьтесь от всех порошков, которыми вы пользовались ранее (муки, крахмала и порошкообразных подсластителей, таких как фруктоза и декстроза), сиропов наподобие Karo, кленового сиропа, мелассы и меда.

ЗАМЕНИТЬ. Миндальная и кокосовая мука – это отличная альтернатива белой муке. Она станет настоящим спасением для тех, кто не мыслит жизни без оладушек и прочей выпечки (купите любую книгу палеорецептов, там много интересного). В качестве подсластителя можете использовать стевию, но лишь изредка и в малых количествах.

Соусы/приправы

ИСКЛЮЧИТЬ. В соусах, салатных заправках и майонезе, как правило, содержатся вредные подсластители (как натуральные, так и искусственные) и высокорафинированные растительные масла (подробности далее). Джемы, желе, кетчупы и все тому подобное – это скрытые источники сахара. Продуктам из данной категории место в мусорном ведре, исключение составляют кулинарные соусы и соусы барбекю. При приготовлении пищи их, как правило, добавляют в очень малых количествах, поэтому вас не должно пугать наличие в составе сахара и вредных растительных масел.

ЗАМЕНИТЬ. Сегодня в магазинах здорового питания и в интернете можно найти майонез и салатные заправки на основе авокадового масла (оговорка: моя компания Primal Kitchen выпускает продукцию из данной категории. Оговорка № 2: она очень вкусная). Также не запрещается использовать продукцию, приготовленную с добавлением оливкового масла extra virgin. Внимательно изучайте состав: даже в брендовых салатных заправках со словами «оливковое масло» на упаковке может быть больше высокополиненасыщенного растительного масла, чем оливкового.

Молочные продукты

ИСКЛЮЧИТЬ. Обезжиренное и маложирное молоко, плавленые сыры и сырные спреды, фруктовые йогурты, мороженое и любые замороженные сладости. Все обезжиренные и маложирные молочные продукты – это сахарная бомба. Кроме того, поклонники здорового образа жизни знают, что лактоза (углевод) и казеин (белок), содержащиеся в молочке, могут спровоцировать аллергическую и аутоиммунную реакцию, а также стимулировать фактор роста. В жирных и ферментированных молочных продуктах таких веществ либо очень мало, либо совсем нет.

ЗАМЕНИТЬ. Лучше, если молочные продукты будут ферментированными, непастеризованными, максимально жирными и без сахара. В данную категорию входят: сливочное масло, зрелый сыр, творог, сливочный сыр, смесь молока и сливок (half and half), сливки, кефир, классический йогурт (жирный) и цельное молоко (по возможности, сырое).

Жиры и растительные масла

ИСКЛЮЧИТЬ. Полиненасыщенные растительные масла и масла из семян (рапсовое, кукурузное, соевое, подсолнечное, сафлоровое и т. д.) подвергаются разрушительной высокотемпературной обработке и, помимо прочего, содержат химические растворители. При производстве они окисляются, а в дальнейшем под действием света, кислорода и тепла (при приготовлении пищи) их структура еще больше нарушается. Образуются вредные вещества, которые, попадая в организм, повреждают клетки на уровне ДНК. Доктор Шэнэхэн цитирует результаты исследования, которое показало, что даже у здоровых молодых людей одна порция картофеля фри нарушает работу артерий (они становятся более жесткими, в результате снижается их проницаемость) на 24 часа! Растительные масла не усиливают выработку инсулина, но они провоцируют окислительный стресс в печени и тем самым способствуют инсулинорезистентности.

Немедленно избавьтесь от продукции, приготовленной с использованием таких масел (бутилированного рапсового, льняного, кукурузного, соевого, подсолнечного и сафлорового), сливочного спреда и спреев (Smart Balance, Promise), а также от продуктов, в которых они содержатся (внимательно читайте состав – они повсюду, в том числе в вышеупомянутых соусах и большинстве пакетированных и замороженных снеков из супермаркета). Избегайте сладостей, которые содержат частично гидрогенизированные трансжиры. Когда пойдете в ресторан, просите, чтобы вам готовили еду на стабильном жире, т. е. насыщенных животных жирах (сало, сливочное и топленое масло), оливковом или авокадовом масле. Полностью избегайте фастфуда, одна такая слабость – и ударная доза свободных радикалов вам обеспечена.

ЗАМЕНИТЬ. Разрешены любые масла, полученные из плодов с высоким содержанием жиров, например авокадовое, кокосовое и оливковое. При минимальной обработке они сохраняют все свои питательные свойства. До получения дальнейших распоряжений используйте авокадовое и оливковое масло extra-virgin для салатов и заправок, а для термической обработки – авокадовое, кокосовое и масло макадамии, поскольку они термостабильны. Темное кунжутное масло хорошо подойдет для низкотемпературной обработки, например быстрой обжарки. Кстати, для обжарки можете также взять насыщенные животные жиры, например сливочное масло и сало. Хотите – верьте, хотите – нет, но даже жир, оставшийся после приготовления бекона, намного лучше органического рапсового масла!

Фастфуд

ИСКЛЮЧИТЬ. Фастфуд – это сплошной сахар, зерновые, токсичные растительные масла и низкокачественное, сильно обработанное мясо животных из скотооткормочных хозяйств. Конечно, сегодня можно найти более щадящий вариант, и все же, будучи в дороге, я предпочитаю пропустить прием пищи и насладиться преимуществами периодического голодания.

ЗАМЕНИТЬ. Многие рестораны и сети питания используют качественные ингредиенты и предлагают своим посетителям свежие питательные блюда. К примеру, сеть ресторанов Chipotle Mexican Grill следует концепции «Честная еда» (Food With Integrity) и делает ставку только на натуральные местные продукты. Некоторые рестораны предлагают альтернативное меню или просто с радостью откликнутся на вашу просьбу приготовить беззерновой бургер или сэндвич.

Зерно и его производные

ИСКЛЮЧИТЬ. Зерно принимает множество форм. Убедитесь, что вы избавились от:

• Хлопьев для завтрака, макарон, риса и пшеницы; хлеба и мучных изделий (багетов, круассанов, датского печенья, пончиков, кексов, пиццы, крендельков, роллов, завитушек, лепешек, всех видов крекеров, а также от продукции брендов Triscuits и Wheat Thins)

• Традиционных продуктов на завтрак (каш от Cream of Wheat, мюсли, французских тостов, гранолы, овсянки, вафель и оладий)

• Чипсов (кукурузных, картофельных и из тортильи)

• Круп (амарантовой, ячменя, булгура^5, кускуса^6, пшена и ржи)

• Воздушных снеков (Cheetos, Goldfish, Pirates Booty, попкорна и рисовых хлебцов)

Я же говорил, что у вас освободится уйма места! Поймите, кукуруза не овощ, а зерно. Сегодня эта культура и ее производные (например, высокофруктозный кукурузный сироп, или сокращенно ВФКС) стали воистину вездесущими: в качестве подсластителя их добавляют во многие напитки и промышленные продукты.

ЗАМЕНИТЬ. Приготовьте фрикадельки с соусом без макарон. Точно так же вы можете обойтись без риса, кукурузы и хлеба. Если вам все-таки нужна альтернатива, дерзайте. К примеру, попробуйте заменить тортильи салатом-латуком. В рецептах, где требуется белая мука, используйте кокосовую или миндальную. Замените зерновые снеки на высокожировые орехи, семена, ореховые/семенные пасты, 85-90-процентный шоколад, сардины, сваренные вкрутую яйца или свежие ягоды.

Бобовые

ИСКЛЮЧИТЬ. Люцерну, фасоль, арахис, арахисовую пасту, чечевицу, сою и сыр тофу. На бобовые распространяется не такой строгий запрет, как на зерновые, поскольку эти культуры обладают питательной ценностью и содержат меньше вредных антинутриентов^7. Однако они богаты углеводами, поэтому от них следует отказаться всем, кто пытается избавиться от лишнего жира. Так что в течение 21-дневной программы перезагрузки и при переходе на кето в вашем рационе их быть не должно.

ЗАМЕНИТЬ. В долгосрочной перспективе, если вы близки или достигли идеального состава тела и вас не смущает вероятное развитие синдрома дырявой кишки, тогда можете есть овощи с хумусом, добавлять в смузи натуральную арахисовую пасту, намазывать ее на темный шоколад или баловать себя другими бобовыми, но в умеренных количествах. Они являются источником резистентного крахмала – то, что должно быть в рационе каждого поклонника низкоуглеводной диеты.

Готовая мясная продукция

ИСКЛЮЧИТЬ. Призывая вас придерживаться эволюционной системы питания, я совсем не имею в виду, что можно есть сильно обработанное мясо. Откажитесь от упакованной мясной продукции, содержащей вредные растительные масла, подсластители и химические добавки, а именно: от котлет, жаркого, замороженных мясных полуфабрикатов и нарезки. Также следует избегать копченого, вяленого, обработанного нитратами и нитритами мяса, т. е. болонской колбасы, ветчины, хот-догов, пепперони и салями. В мясе, рыбе, птице и яйцах массового производства, как правило, присутствуют гормоны, пестициды и антибиотики. Помимо прочего, в них очень мало питательных веществ и жирных кислот из-за того, что рацион таких животных далек от естественного.

ЗАМЕНИТЬ. Лучшая альтернатива – это продукция из мяса животных, выращенных на пастбищах или травяном корме, и выпускаемая под маркой «Справедливая торговля». Если вы ограничены в своем выборе, тогда интернет вам в помощь. Там вы с легкостью можете найти и заказать дикого аляскинского лосося и говядину травяного откорма.

Готовые снеки

ИСКЛЮЧИТЬ: Энергетические, фруктовые и злаковые батончики; фруктовые роллы; готовые замороженные завтраки, обеды и десерты; любые заранее упакованные снеки, напичканные зерном и сахаром. Прежде чем покупать готовый пакетированный снек, сто раз подумайте! Если вы прочтете этикетку, то увидите, что в этой популярной и на первый взгляд полезной продукции, помимо всевозможных химических добавок и рафинированных растительных масел, очень много углеводов.

ЗАМЕНИТЬ. Полезных и низкоуглеводных вариантов не так много. Могу порекомендовать питательные энергетические батончики проверенных и уважаемых брендов, например LaraBar (только сырые фрукты и орехи). Благодаря умеренному содержанию углеводов их можно есть тем, кто стремится к жироадаптации. А вообще, как это ни странно звучит, лучшей альтернативной любому энергетическому батончику является 85–90 %-ный шоколад.

Сладости

ИСКЛЮЧИТЬ. Брауни, конфеты, сладкие батончики, торты, карамель, шоколадный сироп, печенье, пончики, мороженое, молочный шоколад, шоколадную крошку и пироги. Также следует отказаться от сахара/подсластителей (агава, искусственные подсластители, коричневый и тростниковый сахар, сок сахарного тростника, ВФКС, мед, меласса, сахарная пудра, сахар-сырец, сахароза), орехов и сухофруктов в сахаре/шоколаде, фруктового льда, замороженных десертов, сиропов и всех пакетированных/готовых сладостей.

Сладости не имеют питательной ценности и провоцируют резкий скачок уровня глюкозы/инсулина в крови. Глюкозо-инсулиновые американские горки ведут к воспалениям, окислительному стрессу и снижению иммунитета (глюкоза и витамин С конкурируют между собой за связывание с рецепторами).

ЗАМЕНИТЬ. Обойтись 21 день без сладкого очень сложно, но поверьте, когда из организма уйдет лишняя глюкоза, у вас сразу же улучшится здоровье, стабилизируется аппетит и уровень энергии. Вы очень быстро привыкнете к насыщенному вкусу 85–90 %-ного шоколада и забудете о старых любимчиках.

В плане обуздания инсулина и борьбы с лишним жиром 200 калорий из коричневого риса не лучше 200 калорий из конфет Skittles.

А как насчет полезных цельнозерновых продуктов?

Десятки лет в нас вдалбливали, что цельное зерно должно составлять основу питания. Правительство США рекомендует есть хлеб, кашу, рис, макароны и прочие продукты, находящиеся на нижнем уровне пищевой пирамиды, «по 6-11 порций в день». (Наберите в поисковике «Пирамида палеодиеты» (Primal Blueprint Food Pyramid), которая полностью согласуется с нашей генетической установкой, как охотников и собирателей: никаких зерновых вы там не найдете!) Отсутствие питательной ценности в рафинированном, так называемом белом, зерне не вызывает сомнения, а вот насчет рекомендаций правительства существует множество разногласий. Эксперты в области палеопитания считают, что 6-11 порций в день – это слишком много, даже если упор делается на хваленые цельнозерновые продукты.

После попадания в организм почти все виды углеводов превращаются в глюкозу, которая идет на сжигание. Сложные углеводы сжигаются чуть медленнее из-за крахмалистого строения и наличия волокон. Однако в плане борьбы с лишним жиром 200 калорий из коричневого риса не лучше 200 калорий из конфет Skittles. Да, Skittles вызывают более резкий скачок сахара и инсулина в крови, но в общей сложности, чтобы справиться с 200 калориями из углеводов, необходимо идентичное количество гормона. Коричневый рис обладает небольшой питательной ценностью, но это ничто по сравнению с питательностью мяса, яиц, орехов и овощей. Более того, как я уже говорил в главе 2, в цельном зерне содержится много антинутриентов (например, глютен), которые негативно влияют на состояние иммунной и пищеварительной систем.

Голодны до результата? никакого голода, только терпение

В первых главах книги я говорил о том, что голодание, питательный кетоз и метаболическая эффективность способствуют долголетию, но сейчас, в начале кетопутешествия, нам важно совсем другое. Вы исключили из рациона пищу, способствующую выработке большого количества инсулина; чтобы упрочить успех, ешьте первобытные/палеопродукты сколько хотите и когда хотите. Теперь на завтрак у вас не каша и апельсиновый сок, а аппетитный омлет; не энергетический батончик на перекус, а одна-две горсти макадамии. Необходимо сделать все возможное, чтобы раз и навсегда избавиться от углеводной зависимости и приучить свой организм к высокожировой пище. Если в течение 21-дневной программы перезагрузки вы ощутите чувство голода или лишения или вдруг начнете тосковать по инсулин-стимулирующим вкусняшкам, на помощь вам придут сытные орехи макадамия. Это реально работает, знаю по собственному опыту. Палочкой-выручалочкой может стать 85 %-ный шоколад с миндальной пастой, пара ложек гуакамоле, спаржа в беконе и любые другие снеки из раздела «Бомбочки, шарики, помадка» (см. «Рецепты»).

После того как вы полностью адаптируетесь, приступы голода и слабости пройдут. Ваш организм и мозг даже при нерегулярном потреблении пищи будут иметь стабильный источник энергии в виде жиров и кетонов. Когда придет время, вы сможете с легкостью устроить себе утреннее голодание, а на обед ограничиться салатом, или начать день с высокожирового кофе или кетоновых добавок и больше ничего не есть в первой половине дня. Для меня, как для любителя вкусно поесть, это самое лучшее преимущество кето: вы начинаете получать гастрономическое удовольствие от еды, а не просто заправлять топливом быстро пустеющий бак.

А теперь давайте наслаждаться сытной, цельной, высокожировой «первобытной» пищей – это тема нашей следующей главы. От ненужного мы избавились, пора идти в магазин.

Глава 6

Что такое высокожировая, низкоуглеводная «первобытная» модель питания

НА прописными вредным рафинированным углеводам и жирам сразу же придут питательные, сытные первобытные/палеопродукты. Краеугольным камнем вашей диеты станут разнообразные свежие цветные овощи. Именно они займут больше всего места на тарелке. На это стоит обратить особое внимание, потому что многие критики ошибочно считают кетодиету опасной, заявляя, что она подразумевает ограничение потребления овощей и фруктов с высоким содержанием антиоксидантов.

Да, в течение 21-дневной программы перезагрузки метаболизма основная часть калорий будет поступать из здоровых жиров, при этом никто не запрещает вам наслаждаться питательными углеводами, т. е. фруктами и овощами. Будучи углеводами, овощи содержат много пищевых волокон и воды. Вот почему, съев даже большую порцию, вы получаете минимум углеводных калорий, а не ударную дозу, как в случае с хлебом, крупами, сладкими напитками, энергетическими батончиками, сладостями и другими «концентратами». Ко всему прочему, овощи играют ключевую роль в поддержании кишечного микробиома.

Фрукты обладают высокой питательной ценностью и помогают пополнять запасы гликогена, но при переходе на кето есть их можно только в очень ограниченном количестве.

Исследования показывают, что кишечный микробиом имеет огромное влияние на иммунную и пищеварительную системы, уровень воспалений, настроение и когнитивную функцию (90 % серотонина – гормона хорошего настроения – вырабатывается в кишечнике), чувствительность к инсулину и жировой метаболизм, функцию щитовидной железы, качество сна и т. д. По мнению ученых, более 6500 метаболических и детоксифицирующих процессов в организме протекают при непосредственном участии микробиома. Необходимо, чтобы «хорошие» кишечные бактерии превалировали над «плохими», в противном случае человек заболевает. При переходе на кето вы убираете из рациона многие полезные для микробиома высокоуглеводные продукты, поэтому очень важно потреблять достаточное количество овощей.

Чтобы облегчить вхождение в кетоз и способствовать его поддержанию (после завершения 21-дневной программы перезагрузки), необходимо сократить суточную долю чистых углеводов до 50 граммов. Помимо зерновых, сахара и сладких напитков, вам, вероятнее всего, придется отказаться от всех видов фруктов и ограничить потребление растущих в земле овощей (сладкий картофель или ямс, брюква, свекла, морковь, турнепс и т. д.). Корнеплоды очень питательные и в дальнейшем обязательно займут достойное место в вашем рационе, но в них больше крахмала (а значит, и больше углеводов в расчете на порцию), чем в надземных овощах (листовой зелени и крестоцветных, таких как брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста).

Фрукты тоже полезны, но сегодня они в изобилии доступны круглый год, тогда как наши предки могли наслаждаться ими только в короткий сезон урожая. Да и фрукты тогда были дикими, более волокнистыми и менее сладкими. Важное предостережение для тех, кто желает избавиться от лишнего жира: фруктоза, главный источник углеводных калорий во фруктах, сначала перерабатывается в печени, а уже потом идет на сжигание для получения энергии. Там же, в печени, лишние углеводы превращаются в жир, именно поэтому фрукты считают самым липогенным (жирообразующим) углеводом. Из-за того что фруктоза направляется непосредственно в печень, она отлично подходит для пополнения запасов гликогена. Если вы фитнес-энтузиаст и следите за своим телом, можете спокойно есть фрукты – они пойдут прямиком в гликогенные «чемоданы». В общем, мораль сей истории такова: фрукты обладают высокой питательной ценностью и помогают пополнять запасы гликогена, но при переходе на кето их есть нельзя (ладно, иногда можно позволить себе горсточку свежих ягод, тем более если вы ведете активный образ жизни); а еще от них лучше отказаться или минимизировать их потребление тем, кто борется с лишним жиром. В любом случае фрукты, в особенности ягоды, должны быть местным и по сезону. Не пейте концентрированные фруктовые соки и смузи, а зимой не налегайте на привозные плоды. Во время 21-дневной программы перезагрузки не слишком зацикливайтесь на том, сколько фруктов вы едите, но и не усердствуйте! Если сомневаетесь, сравните свой рацион с моделью питания предков и будьте объективны.

Помимо обилия овощей и ограниченного количества фруктов, в вашем 21-дневном перезагрузочном меню будет множество других первобытных/палеопродуктов:

1) мясо, рыба, птица и яйца;

2) высокожировые растения, такие как оливки, авокадо, кокос и полученные из них масла;

3) орехи, семена и пасты на их основе;

4) некоторые виды молочки и темный шоколад с высоким содержанием какао.

После того как вы ознакомитесь с новой пищевой философией и ролью жиров, белков и углеводов в системе питания предков и в кетодиете, я расскажу, как именно должен выглядеть ваш «первобытный» рацион. Вы можете следовать предложенному плану неукоснительно и пройти 21-дневную программу на автопилоте, а можете взять его за образец и наполнить свое кетопутешествие новыми вкусами и красками.

Как я уже говорил, ваша основная задача – избавиться от углеводной зависимости и увеличить потребление жиров, чтобы добиться желаемой сытости и не испытывать лишения. До перехода на кето не стремитесь сократить суточную норму углеводов до 50 граммов. Если вы откажетесь от рафинированного зерна и сахара, то доля углеводов автоматически снизится до комфортных 150 граммов в сутки, что очень хорошо. Это полностью соответствует «первобытной» философии.

Также во время перезагрузки не стоит зацикливаться на снижении веса. Лишний жир уйдет сам собой, а если вы правильно перестроите свою метаболическую машинерию, он больше никогда не вернется. Все, что от вас требуется, – это внимательно и с терпением пройти описанные в книге этапы и избежать лишений. Очень важно не бежать впереди паровоза, именно поэтому перед переходом на кето я предложу вам сдать промежуточный экзамен и исправить имеющиеся недочеты.

Новая диетическая философия

Нам всегда твердили, что завтрак пропускать нельзя, но, увы, это не прописная истина, а всего лишь очередной постулат «углеводной парадигмы». Если при хронически высоком уровне инсулина и отсутствии способности сжигать жиры вы пропустите прием пищи, то будете чувствовать усталость, раздражительность, а оказавшись за столом, скорее всего, съедите лишку. Низкокалорийная краш-диета^1, детоксикация^2 и программа голодания заставят организм расщеплять мышечную ткань для получения глюкозного топлива, что, в свою очередь, будет дополнительно стимулировать процессы «бей или беги». Если на фоне углеводной зависимости прибегать к краш-диетам слишком часто, можно нарушить метаболизм и тем самым сильно усложнить жироадаптацию даже при соблюдении всех требований.

К сожалению, такие истории не редкость. Очень многие поклонники здорового образа жизни ведут кровопролитную борьбу с неправильно устроенной метаболической машинерией. Благодаря 21-дневной программе перезагрузки и питательному кетозу вы войдете в парадигму жироадаптации, которая коренным образом отличается от углеводной. В этом новом мире будут действовать новые правила. Отныне если вы пропустите прием пищи, в особенности завтрак, то получите дополнительное преимущество на пути к жиро– и кетоадаптации.

Если на фоне углеводной зависимости прибегать к краш-диетам слишком часто, можно нарушить метаболизм и тем самым сильно усложнить жироадаптацию.

Снова повторюсь: 21-дневная программа перезагрузки – это лишь первый шаг на пути к кето, поэтому не слишком усердствуйте с голоданием и ограничением калорий. Действуйте поступательно и с умом. Сделайте основной упор на питание, но при этом учтите: совсем необязательно есть при отсутствии голода. Сигналам голода и сытости следует уделять больше внимания по мере перестраивания метаболической машинерии. Вот увидите, мир не рухнет, если вы оставите немного еды на тарелке, выйдете из дома, не позавтракав, или перекусите горсткой миндаля, а не всякой ерундой из безлимитного китайского ресторана. В жиросжигательной парадигме нет необходимости регулярно питаться. Теперь голод – не признак включения процессов «бей или беги», а ощущение, способное усилить удовольствие от еды. Жир – уже не враг, а ваше основное топливо.

В первую неделю перезагрузки полностью исключите продукты из «большой тройки», ешьте питательную низкоуглеводную, высокожировую пищу (НУВЖ) сколько хотите и когда хотите, при отсутствии голода не бойтесь пропустить трапезу, останавливайтесь при появлении насыщения (не допускайте переедания) и старайтесь прислушиваться к себе, вместо того чтобы слепо следовать режиму. В чудесной стране Швеции акроним НУВЖ произносят как мантру, стремясь изменить общественное сознание и политику в отношении здорового питания. В Америке мы далеки от того, чтобы свергнуть пищевой конгломерат, пресечь рекламную манипуляцию людьми и действия властей в интересах заинтересованных лиц. Но в наших силах уже сегодня опробовать НУВЖ-диету и ощутить ее преимущества.

Несмотря на то что в первые три недели вам необходимо будет сосредоточиться на главном (исключить вредную промышленную пищу и сделать упор на «первобытные» продукты), не стоит слишком пренебрегать деталями. Далее мы поговорим о роли жиров, белков и углеводов в палеопитании и о том, какие дополнительные шаги вам придется предпринять при переходе на кето.

Жиры

Секрет жиро– и кетоадаптации кроется в том, чтобы сделать натуральные жиры основой питания и источником большей части калорий (несмотря на то что почти всю тарелку займут овощи). На данном этапе очень важно избавиться от жировой фобии, которая возникла в обществе в результате ошибочных научных выводов. Почитайте книги Гэри Таубса Good Calories, Bad Calories («Хорошие калории, плохие калории»), Why We Get Fat («Почему мы толстеем») и The Case Against Sugar («Дело против сахара») и увидите, что зерновая диета носит манипулятивный характер, а ее научное обоснование легко рассыпается в пух и прах.

От жиров не толстеют. Жиры помогают стабилизировать аппетит и гормоны сытости, в результате вы можете довольствоваться меньшим количеством пищи.

На тему жиров было уже многое сказано, но я хочу, чтобы вы поняли главное: от них не толстеют. Жиры в рационе способствуют сжиганию запасов телесного жира (так как жиры не стимулируют выработку инсулина), стабилизации аппетита и уровня энергии, достижению сытости и удовлетворения от пищи (жиры – это вкусно!). Они помогут вам обуздать «гормон голода» грелин и «гормон сытости и хранения жира» лептин. В результате вы сможете довольствоваться меньшим количеством пищи, пропускать трапезу, не боясь негативных последствий, и иметь доступный источник энергии в виде жировых отложений и кетонов. А еще у вас появится возможность прибегать к периодическому голоданию и кетозу при необходимости, например чтобы привести себя в форму.

Только местная еда

«МЕСТНАЯ» В БУКВАЛЬНОМ СМЫСЛЕ СЛОВА

Переход от углеводной зависимости к жироадаптации – это единственный способ поддерживать свою фигуру в идеальной форме в течение длительного времени. Если вы минимизируете выработку инсулина, набрать вес будет практически невозможно; а если нет, тогда так и будете год за годом пополнять свои жировые запасы. В развитии жировых накоплений ключевую роль играет генетика – одним словом, удача. Но даже если все ваши родные как на подбор худышки, углеводная зависимость творит с нашим организмом очень неприятные вещи, поэтому, если не хотите попасть в статистику по заболеваемости метаболическим синдромом, у вас только один выход: жироадаптация.

Теперь, когда вы знаете, почему необходимо слезть с «углеводной иглы» и готовы перейти на жиры, давайте поговорим о похудении. Если вы будете налегать на бекон и другие жиры, получая из потребляемых калорий всю необходимую энергию, организм не станет мобилизировать и сжигать имеющиеся жировые запасы. И снова повторюсь: вы не потолстеете на высокожировой диете; жиры, в отличие от углеводов, дают чувство насыщения, которое не позволяет переедать! Однако если вы хотите похудеть, то должны понимать, что можете накормить свой организм либо тем, что лежит на тарелке, либо тем, что наросло на ваших бедрах и ягодицах. При достижении жироадаптации / метаболической эффективности этот выбор не будет стоять перед вами так остро; неважно, что будет на завтрак – большой омлет или зеленый чай с лимоном, – в любом случае бодрость духа вам обеспечена.

При отсутствии жироадаптации этот номер не пройдет. Ваши углеводозависимые гормоны (грелин, лептин и т. д.) будут стимулировать чувство голода и заставлять вас переедать, несмотря на отчаянные попытки урезать калории. Вы не можете черпать силы из жиров и кетонов, поэтому, как наркоман, полностью зависимы от доз углеводов. По сути, это ваша единственная возможность обуздать голод и поддержать уровень энергии. Это проблема пострашнее, чем замедлить процесс похудения, объевшись макадамией или яйцами с беконом (будучи жироадаптированными). В последнем случае от вас требуется лишь перейти на «местную пищу» с бедер и ягодиц, т. е. начать практиковать периодическое голодание, есть при наступлении голода и до появления сытости, а не до заполнения желудка и много двигаться в течение дня. Если вы находитесь в хорошей спортивной форме и адаптируете свой организм к жирам, то можете ускорить прогресс с помощью длительных аэробных тренировок или коротких высокоинтенсивных упражнений.

Белки

Уже много лет нам твердят, что высокобелковая диета ультраполезная и полностью удовлетворяет нуждам фитнес-энтузиастов, но на самом деле она изобилует углеводами и способствует отложению жира (а еще сильно превосходит потребности организма; подробности далее). Что касается суточной нормы белка, то здесь все просто. Следует потреблять ровно столько, сколько необходимо для поддержания (и увеличения, при желании) мышечной массы и правильной работы органов. Ученые выдвигают предположение, что нам требуется гораздо меньше белка, чем рекомендуют эксперты обоих противоборствующих лагерей, т. е. сторонники низкоуглеводного и высокожирового питания. Более того, давно известно, что чрезмерное потребление белка (т. е. больше, чем нужно для поддержания метаболической функции и сохранения мышечной ткани) влечет за собой целый ряд негативных последствий.

При метаболической гибкости вы можете накормить свой организм либо тем, что лежит на тарелке, либо тем, что наросло на ваших бедрах и ягодицах.

Согласно общепринятому мнению, минимальная норма белка для человека рассчитывается по формуле: 1,1 грамма на килограмм веса, увеличение дозы происходит по мере увеличения активности. Если вы ведете умеренно активный образ жизни, тогда 1,5 грамма на килограмм, если занимаетесь спортом и сжигаете много калорий – 2,2 грамма на килограмм. Некоторым требуется больше, чем здесь указано. В первую очередь речь идет о бодибилдерах и командных спортсменах, которые набирают и поддерживают внушительное количество мышечной массы.

Доктор Дон Роздейл, автор книги The Rosedale Diet («Диета Роздейла»), считает, что 1,1 грамма на 1 килограмм мышечной массы – это норма для всех, в том числе для спортсменов, подвергающихся высоким нагрузкам. По мнению кетободибилдера и профессионального тренера Луиса Вильясеньора, спортсменам и пожилым людям (которые более устойчивы к mTOR-сигнализации) необходимо как минимум 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы (а иногда и больше). Для сравнения: спортсмен весом 90 кг и с 15 % жира в организме при соблюдении традиционной диеты потребляет 200 граммов белка в день, т. е. 800 калорий. Если следовать формуле 1,5 грамма в расчете на 1 килограмм мышечной массы (при весе 90 кг, из которых 15 % – это жир, мышечная масса составляет 77 кг, то среднесуточная норма потребления должна составлять 119 граммов (170 x 7), или 476 калорий. Если вы оптимизируете потребление белка, то сможете увеличить продолжительность жизни, снизить риск онкологии и других заболеваний.

Так же как переизбыток углеводов, переизбыток белка ускоряет процесс деления клеток и способствует чрезмерной стимуляции факторов роста, например ИФР-1 и mTOR. Под воздействием факторов роста «сытые» клетки начинают быстро делиться и имеют больше шансов превратиться в злокачественные. А еще это приводит к гликированию^3, окислительным повреждениям и системному воспалению. Таблицу содержания белка в продуктах вы найдете в главе 9. Когда будете переходить на кето, имейте в виду, что чрезмерное потребление белка способствует увеличению уровня инсулина, т. е. переизбыток белка, так же как переизбыток углеводов, не позволит вам войти в кетоз.

Необходимое количество диетического белка идет на нужды метаболизма и мышечной ткани, а оставшиеся аминокислоты из тонкого кишечника перенаправляются в печень на переработку. Организм не умеет хранить белок, как углеводы и жиры, поэтому печень старательно превращает его в глюкозу (если она вам нужна) в процессе глюконеогенеза или запускает так называемое дезаминирование^4, чтобы очистить кровь от лишних аминокислот. Дезаминирование приводит к образованию токсичного аммиака и азота, которые затем превращаются в мочевину и выводятся почками. Если вы каждый день рассчитываете норму белка по весу, как делают многие фитнес-энтузиасты, катаболизм и потеря мышечной массы вам не грозят, зато вам следует бояться рака, ожирения, диабета, инсулинорезистентности, остеопороза, дисфункции почек и быстрого старения.

Переизбыток белка ускоряет процесс деления клеток и способствует чрезмерной стимуляции факторов роста.

Жиро– и кетоадаптированный организм не слишком часто прибегает к глюконеогенезу, поэтому при переходе на кето вы вполне можете обойтись умеренным количеством белка. Питер Аттиа, Д’Агостино, Финни, Волек и другие специалисты считают, что норма потребления белка у каждого своя, однако общепринятые рекомендации таковы: минимальная доза – 1,1 грамма на 1 кг мышечной массы, для активных людей – 1,5 граммов на 1 кг мышечной массы, и до 2,2 грамма на 1 кг мышечной массы для эктоморфов^5, занимающихся силовыми тренировками, активных растущих подростков с нормальным весом, беременных и кормящих женщин и активных пожилых людей. В свете всего вышесказанного необходимо различать оптимальную кетостратегию, т. е. много жиров, среднее количество белка и ультрамало углеводов, и «мягкую» стратегию: среднее количество жиров, среднее количество белка и мало (но не ультрамало) углеводов. Новичкам, тем, кто ленится высчитывать потребление макронутриентов на онлайн-калькуляторе, не слишком торопится менять свои старые пищевые привычки и никак не может расстаться с мыслью, что белок – это ваше все (которая бытует в мире фитнеса), провести грань будет непросто.

Если вы испытываете трудности с оптимизацией потребления белка, не переживайте, его временный недостаток или переизбыток не ударит по организму. При краткосрочном дефиците белка (например, во время голодания) организм перейдет на другой источник энергии, чтобы вернуть вас в форму, например запустит аутофагию. Длительная белковая недостаточность даст о себе знать плохим самочувствием – появится вялость, а мышечная масса постепенно начнет сокращаться. С учетом того, что ваши базовые потребности минимальны, это может произойти только при чрезмерных физических нагрузках, ограничительной краш-диете, наличии серьезных хронических заболеваний, например целиакии и запущенного синдрома дырявой кишки (при которых нарушается всасывание нутриентов), и в случае, если вы устроите голодовку в знак протеста против прежних пищевых устоев.

В свою очередь, при временном переизбытке белка излишек будет выводиться из организма или превратится в глюкозу – тоже ничего страшного. Меня гораздо сильнее беспокоят те, кто, следуя низкоуглеводной/кетодиете и строго ограничивая потребление углеводов и вредных растительных масел, упорно продолжает налегать на белок и/или не торопится (сознательно и нет) делать основой рациона натуральные жиры. Предпочитая жирному мясу диетическое, ежедневно заглатывая высокопротеиновые смузи, потребляя одни белки вместо целых яиц и делая прочие глупости, вы стимулируете нежелательные факторы роста. Важно отметить, что белок активирует и инсулин, и регулирующий его гормон глюкагон (мобилизирует запасы топлива и отправляет их на сжигание). То есть белок тоже провоцирует отложение жира, но не так явно, как углеводы (стимулируют инсулин и подавляют глюкагон).

Если ваша суточная норма белка не будет превышать 300–600 калорий, а норма углеводов сократится до минимальных 50 граммов / 200 калорий, с началом 21-дневной перезагрузки и тем более с переходом на кето основная часть калорий будет поступать из питательных натуральных жиров.

Углеводы

Я уже много раз говорил, что для запуска кетоза необходимо сократить потребление углеводов до 50 граммов в сутки. Это общепринятое правило. Давайте разберемся, на чем оно основано. Следует отметить, что малоактивным людям для вхождения в кетоз рекомендуют потреблять еще меньше – около 20 граммов углеводов в сутки; а очень активным, наоборот, можно без последствий позволить себе более 50 граммов. Участники велогонки «Тур де Франс», которые колесят по горам по пять часов в день, вообще могут потреблять по 200 граммов углеводов (для сравнения: обычный углеводозависимый велосипедист потребляет 600 граммов) и при этом оставаться в кетозе.

«Углеводное окно» для спортсменов – это время, когда пищевые углеводы идут на пополнение запасов гликогена, опустошенных физическими нагрузками. Выработка инсулина минимальна, так как в крови нет лишних углеводов, а значит, ничто не может нарушить состояние кетоза. Только когда «баки» гликогена в печени (примерно 100 граммов) и мышцах (400–500 граммов) заполнены под завязку, пищевые углеводы начинают превращаться в триглицериды и откладываться в виде жира. Питер Аттиа, Д’Агостино и Шэнэхэн сходятся во мнении, что время потребления углеводов влияет на вхождение в кетоз, а еще на здоровье, иммунную функцию и способность сжигать жиры. Независимо от того, пытаетесь ли вы поддерживать кетоз или просто хотите получить максимум из низкоуглеводного образа жизни, ваша главная задача – не дать углеводам нарушить гомеостаз, работу иммунной системы и гормональный баланс. Съев за один присест слишком много углеводов, вы не только лишитесь кетонового топлива, но и спровоцируете инсулиновую реакцию, а следом за ней целый ряд процессов, которые приведут к дисбалансу гомеостаза.

Более того, сахар на несколько часов ослабляет иммунную защиту, так как глюкоза соперничает с витамином С за вход в клетку. Если вы позволите себе приличное количество углеводов, а затем на восемь часов засядете в офисе, это приведет к нарушению аппетита, уровня энергии и настроения, а также будет способствовать инсулинорезистентности и отложению жира. Вот почему доктор Шэнэхэн призывает не устраивать обильные углеводные завтраки. И наоборот, если вечером накануне серьезной тренировки съесть чуть больше углеводов, чем обычно, то они, вероятнее всего, сослужат вам добрую службу. То же самое относится к питательным углеводам, съеденным после тренировки, – эти нутриенты пойдут на пополнение мышечных запасов гликогена и вряд ли вызовут выработку чрезмерного количества инсулина и гормональный дисбаланс.

Оптимальное решение: не потреблять слишком много углеводов за один присест и в целом! Я не собираюсь связывать вас по рукам и ногам и говорить, чтобы вы ели по одному кочану брюссельской капусты каждый час. Можете съесть ее за обедом хоть целую тарелку. И все же, готовясь к переходу на кето, следует постепенно сокращать потребление углеводов. Ваш организм отлично сжигает накопленную энергию, а значит, это не должно стать серьезной проблемой или поводом для искушений. Тяга к перекусам связана с подсознательным страхом: а вдруг мне не хватит энергии до следующего приема пищи? При сжигании глюкозного топлива так оно и происходит. Когда вы перезагрузите свой метаболизм и стабилизируете аппетит, то будете съедать ровно столько, сколько необходимо для максимального удовлетворения потребностей, а не до треска в животе (как это часто бывает).

Вы наверняка слышали термин «чистые углеводы», т. е. это общее количество углеводов минус пищевые волокна. Пищевые волокна снижают гликемический ответ, поэтому газировка, содержащая 50 граммов углеводов, оказывает на организм более разрушительное действие, чем волокнистые фрукты, в которых из 50 граммов углеводов «чистых» только тридцать. Этот принцип следует учесть, когда будете распределять углеводы в течение дня, чтобы не нарушить кетоз. Лично я советую вам перестраховаться и отслеживать потребление общего количества углеводов, кстати, именно это выдает онлайн-калькулятор макронутриентов. Вам нет необходимости усложнять ведение отчетности и высчитывать «чистые» углеводы. Совет от Вильясеньора, создателя программы Ketogains: авокадо, зелень и прочие некрахмалистые овощи очень богаты пищевыми волокнами и питательными веществами, поэтому, пытаясь уложиться в 50-граммовую суточную норму по углеводам, вы можете вообще их не учитывать (так как в них крайне мало «чистых углеводов»).

Азы первобытной/палеомодели питания

Все блюда, вошедшие в главу «Рецепты» (в конце книги), план питания 21-дневной программы перезагрузки метаболизма (в конце этой главы) и 21-дневный кеторацион (в конце главы 9) – низкоуглеводные и беззерновые. Надеюсь, у вас найдется время их опробовать. А сейчас я хочу, что вы пополнили свой кулинарный кетоарсенал быстрыми и простыми рецептами. Вот несколько идей.

Завтрак

Яйца. Готовьте их, как хотите, можете с беконом. Попробуйте смешать крупно нарезанные вкрутую яйца с кусочками бекона, измельченными грецкими орехами, вялеными томатами и сбрызнуть все оливковым или авокадовым маслом.

Омлет. Можете добавить жареные овощи, бекон или сыр и при желании украсить все кусочками авокадо и/или сальсой.

Высокожировой кофе или чай. Добавьте в свой утренний напиток столовую ложку растопленного сливочного или кокосового масла или масло МСТ. Организм получит калории на сжигание, и вам будет проще дотянуть до следующего приема пищи (по крайней мере, это лучше, чем голодание).

Сбалансированный смузи. Ингредиенты: кокосовое или миндальное молоко без сахара в качестве основы, кубики льда, сывороточный протеиновый порошок, щедрая порция свежей капусты кале или шпината и при желании одна столовая ложка кокосового масла или масла МСТ. Вообще, смузи – это отличный способ получить концентрированную дозу зелени.

Обед

Салат. Основа моего рациона и главный любимчик – это Большой салат (стр. 281). После перехода на кето он послужит отличным источником питательных углеводов и резистентного крахмала. В него входят листовая зелень, всевозможные цветные овощи, орехи и белок, например курица, рыба, стейк или индейка. Не забудьте щедро полить его оливковым маслом extra-virgin, маслом авокадо или заправкой, приготовленной на их основе.

Ужин

Мясо с овощами. В вашем распоряжении тысяча вариантов. Загляните в главу «Рецепты» или купите любую книгу по палеокулинарии.

Перекус

Ягоды. Местные и сезонные.

Продукция на основе кокоса. Этот чудо-плод является превосходным источником бесценных среднецепочечных триглицеридов (МСТ), которые обладают противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами. Приготовьте перекус в виде смеси кокосовых хлопьев, орехов и темного шоколада или уберите жирное кокосовое молоко в холодильник и ешьте его как пудинг. А если вы полюбите кокосовое масло, то оно навсегда изменит вашу жизнь!

Темный шоколад. 85 %-ный шоколад – это вкусное лакомство с высоким содержанием жиров и относительно низким содержанием углеводов. Когда вы привыкнете к его чуть сладкому горьковатому вкусу, то уже не захотите возвращаться к приторному молочному шоколаду.

Рыба. Жирная холодноводная рыба богата омега-3 жирными кислотами. А еще она недорогая и отлично подойдет в качестве перекуса. Всегда берите с собой в дорогу сельдь, скумбрию, сардины или тунца.

Вареные яйца. Смешайте соль, чесночную приправу, оливковое или авокадовое масло, полейте этой смесью яйца и наслаждайтесь.

Семена и орехи. Съешьте горстку, когда захотите перекусить.

Это убережет вас от соблазнов и не позволит скатиться обратно к высокоуглеводной жизни.

Ореховая паста. Съешьте ложку пасты или намажьте ее на стебель сельдерея или темный шоколад. Подойдет миндальная, из кешью, тахини^6, арахисовая, а если на арахис у вас аллергия, то любая другая.

Оливки. Отличный источник мононенасыщенных жирных кислот.

21-дневная программа перезагрузки метаболизма. План питания

21-дневная программа перезагрузки поможет вам наладить систему питания и привыкнуть к «первобытным» (и очень вкусным) блюдам, в которых нет сахара, зерна и рафинированных растительных масел. Вы должны подойти к жиро– и кетоадаптации естественно и плавно, поэтому мы не будем ограничивать потребление углеводов до уровня кето. По сути, если вы откажетесь от продуктов Стандартной американской диеты и перейдете на палео, суточная доза углеводов автоматически сократится до 150 граммов. Те, кто долгие годы придерживался САД, с началом перезагрузки может столкнуться с симптомами так называемой низкоуглеводной лихорадки – слабостью, головной болью и замутненностью сознания. Не переживайте, они быстро пройдут. Просто организм сходит с «углеводной иглы» и делает первые шаги на пути к жиро– и кетоадаптации. А ваш мозг, за много лет привыкший к регулярному поступлению углеводов, еще не перестроился и не научился сжигать кетоны. Если вы продолжите придерживаться намеченного курса, с каждым днем ваши жиросжигательные гены будут все больше активизироваться, и в один прекрасный момент вы ощутите невероятный прилив энергии, ясность ума и контроль над аппетитом.

План питания разработан таким образом, чтобы вы не испытывали однообразия и получали полное удовлетворение от новой для себя пищи. Вы можете придерживаться каждой буквы, а можете менять блюда по своему усмотрению – ничего страшного, если вы три вечера подряд будете есть одно и то же. Для кулинарного вдохновения загляните в главу 12, поройтесь в интернете или побродите по книжному магазину. Множество рецептов низкоуглеводных кетоблюд вы найдете на моем сайте marksdailyapple.com/recipes.

Во время перезагрузки метаболизма вам не надо переживать насчет ограничения калорий; сосредоточьтесь на том, чтобы исключить из своего рациона вредные продукты. Ешьте столько, сколько вам необходимо для насыщения и поддержания активности. Только по прошествии перезагрузки и шести недель питательного кетоза, когда у вас будет крепкая база и гарантия успеха, вы можете приступить к снижению жировой массы.

Как вы потом увидите, в плане питания нет места для десертов. Мне кажется очень важным в переходный период стараться максимально избегать сладостей (даже кетогенных). Если вдруг вас потянет на сладкое, побалуйте себя несколькими дольками очень темного шоколада и проследите, сработает ли это. Со временем вы вполне можете начать готовить низкоуглеводные лакомства (см. главу 12).

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Не тратьте на приготовление еды слишком много времени, если, конечно, это не приносит вам удовольствие. Палео и кето – очень простые системы питания. При желании вы можете каждый день есть омлет и Большой салат (стр. 281).

• Удваивайте или даже утраивайте ингредиенты в рецепте, чтобы у вас всегда было что пожевать. Приготовьте большую порцию белка (курицу на гриле, говядину или свинину), целый противень запеченных овощей или сварите сразу 6-12 яиц (их можно есть прямо так и добавлять в салат).

• У вас в холодильнике всегда должны быть сырые овощи и фрукты. Придя домой из магазина, я их сразу же мою (за исключением ягод – их следует мыть непосредственно перед едой). При желании вы можете заранее нарезать морковь, сладкий перец, редис, огурец или другие овощи. Старайтесь держать под рукой мытую зелень. Это позволит вам легко и быстро приготовить салат.

• Пусть у вас на кухне, в машине, спортивной сумке и рабочем столе всегда будет полезный (разрешенный!) перекус: орехи (например, макадамия), ломтики высококачественного вяленого мяса, 85 %-ный шоколад и т. д.

• Не выбрасывайте остатки. Запомните: все, что осталось от вчерашней трапезы, можно добавить в омлет, зажарку или вообще превратить в новое блюдо. Мелко порежьте мясо с овощами и обжарьте их на беконовом жире, авокадовом или сливочном масле. Добавьте немного чесночного порошка или смеси тако^7, песто или не-арахисовый соус (стр. 242), или сальсу с сыром. Готово!

• В каждое блюдо добавляйте здоровые жиры: жирные сливки в яичницу-болтунью, оливковое масло extra-virgin в обеденный салат, майонез от Primal Kitchen в бургер

и т. д.

• Если вы строго следуете предложенному плану питания, смотрите, какие блюда вы можете приготовить заранее (за день или за два). Особенно это касается тех, кто берет обеды

с собой на работу. Будет намного проще, если вам останется его только разогреть еду.

Палео и кетодиета

А ЧТО НА ПЕРЕКУС?

• Орехи и ореховые смеси. Лучше если вы приготовите такую смесь самостоятельно. Для этого вам понадобятся: сырые или запеченные орехи, семена, кокосовые хлопья без сахара, дольки темного шоколада (не менее 85 % какао) или какао-бобы, несладкие сухофрукты (по желанию после перехода на кето их количество следует ограничить) и щепотка гималайской соли.

• Половинка авокадо с солью и соком лайма.

• Вареное яйцо.

• Протеиновые батончики от Primal Kitchen или любые другие, приготовленные из разрешенных ингредиентов.

Рецепт: marksdailyapple.com/primal-fuel-bars

Рецепт: https://philmaffetone.com/phils-bars-revisited

• Оливки.

• Сырые или запеченные овощные палочки с соусом (см. раздел «Соусы и заправки» в главе «Рецепты»), например с соусом Ранч от Primal Kitchen, гуакамоле^8 или айоли^9.

• Бульон на куриных костях (стр. 240).

• Высокожировой кофе (стр. 234; утренний кофе с кофеином, в остальное время – без).

• Сезонные или замороженные органические ягоды со сливками или жирным кокосовым молоком.

• Органическое яблоко или стебли сельдерея с миндальной пастой.

• Чипсы из свиных шкур / чичаррон (читайте этикетку, в составе должна быть только свиная шкура и специи, т. е. соль, перец и т. д.).

• Жировые бомбочки (см. раздел «Бомбочки, шарики, помадка» в главе «Рецепты»).

Неделя 1

День 1

Завтрак

«Первобытный» омлет

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Зеленый смузи на скорую руку

Ужин

Гамбургер 170 граммов мяса, 2 ст. л. майонеза от Primal Kitchen и листья салата-латука в качестве обертки)

½ среднего авокадо, нарезать ломтиками

Ломтики помидора (примерно ½ стакана)

Маринованные огурцы

День 2

Завтрак

2 яйца, обжарить с 2 ст. л. сливочного масла

2 небольшие куриные колбаски

Свежие ягоды

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Большой салат

Ужин

Курица на гриле «Пальчики оближешь» с соусом песто (магазинным или домашним)

Спаржа на гриле (+ 1 ч. л. авокадового масла на порцию)

День 3

Завтрак

«Первобытная» каша (см. marksdailyapple.com/primal-noatmeal)

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Большой салат и остатки жареной на гриле курицы

Ужин

Чили (см. marksdailyapple.com/sweet-potato-chili-fries)

Стручковая фасоль, обжаренная на сливочном масле с добавлением чеснока

День 4

Завтрак

Греческий йогурт с хрустяшками

1 стакан свежих ягод

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Печеный сладкий картофель с:

½ стакана чили (остатки)

2 ст. л. тертого сыра

1½ ст. л. сметаны

1 ст. л. измельченного зеленого лука

Ужин

Спагетти с сыром горгонзола

Зеленый салат в качестве гарнира

(¼ большого салата)

с 1–2 ст. л. идеальной винегретной заправки

День 5

Завтрак

«Первобытный» омлет

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Зеленый смузи на скорую руку

Ужин

Запеченный лосось под соусом айоли с укропом

Салат со шпинатом и теплой беконовой винегретной заправкой

День 6

Завтрак

Оладьи из кокосовой муки с макадамией и 1 стаканом голубики

3 ломтика бекона

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Капустные рулетики с индейкой

1 маленькое яблоко

2 ст. л. миндальной пасты

Ужин

Рагу из говядины (см. marksdailyapple.com/beef-stew-and-chicken-soup-in-35-minutes-or-less)

«Рис» из цветной капусты (приготовьте побольше, чтобы хватило и на завтрашний ужин!)

День 7

Завтрак

Яичные маффины в «стаканчиках» из ветчины

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Остатки рагу из говядины

Ужин

Тайский суп с креветками

Овощные роллы с рисом из цветной капусты

Неделя 2

День 8

Завтрак

Зеленый смузи на скорую руку

Обед

Куриные рулетики с сыром и ветчиной (или индейкой)

Сырые овощи с 2 ст. л. соуса Ранч от Primal Kitchen

Мандарин

Ужин

Белый чили из курицы (см. marksdailyapple.com/white-chicken-chili)

Жареная желтая тыква с цукини

Примечание. Приготовьте на завтра утренний пудинг с семенами чиа и чайными специями

День 9

Завтрак

Утренний пудинг с семенами чиа и чайными специями (см. День 8)

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Остатки белого чили с курицей

Ужин

Свинина в медленноварке

Капуста жареная с беконом

День 10

Завтрак

«Первобытный» омлет

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Оставшаяся после вчерашнего ужина свинина, завернутая в (сырые) капустные листья ¼ стакана гуакамоле ¼ стакана сальсы

Ужин

Жареная треска под соусом из каперсов и укропа

Запеченная брюссельская капуста «Лучше не бывает»

Зеленый салат в качестве гарнира (¼ большого салата) с 1–2 ст. л. идеальной винегретной заправки

День 11

Завтрак

Яичница-болтунья с куркумой

1 стакан нарезанной кубиками канталупы

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Свекольный смузи с имбирем

¼ стакана миндаля

2 дольки темного шоколада

Ужин

Суп из капусты кале с куркумой (см. marksdailyapple.com/turmerickale-soup-with-ground-lamb)

Запеченная морковь с тмином

День 12

Завтрак

Фирменная кетокаша от Брэда с ½ стакана свежих ягод и ¼ стакана кокосовых хлопьев

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Остатки супа из капусты кале с куркумой

½ запеченного сладкого картофеля с 1 ст. л. сливочного масла и корицей

Зеленый салат в качестве гарнира (¼ большого салата) с 1–2 ст. л. идеальной винегретной заправки

Ужин

Махи-махи в орехах с коричневым маслом

Брокколи на парy с ¼ стакана тертого сыра пармезан

День 13

Завтрак

Кетогранола от Кэти с ¾ стакана жирного кокосового молока и ¼ стакана свежих ягод

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Антипасто:

85 граммов салями и/или прошутто^10

28 граммов сыра, порезать кубиками или ломтиками

½ стакана запеченного сладкого перца (уже готового, в оливковом масле)

½ стакана оливок

¼ стакана «сердец» артишока (уже готовых, в воде)

¼ стакана миндаля Маркона

1 маленькая груша или яблоко, порезать тонкими ломтиками

Ужин

Рагу с колбасой и капустой кале

День 14

Завтрак

Яичница-болтунья из трех яиц с 1 стаканом оставшегося после вчерашнего ужина рагу (с колбасой и капустой кале)

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Сэндвич БСТ (бекон – салат – томат) с майонезом от Primal Kitchen, завернутый в листья листовой капусты

¼ запеченного сладкого картофеля

Ужин

Люля-кебаб из курицы

Тыква баттернат, запеченная с маслом авокадо, солью и перцем

Неделя 3

День 15

Завтрак

Фирменная кетокаша от Брэда с:

½ банана, порезать кубиками (чем зеленее, тем лучше)

1 ст. л. какао-бобов

1 ст. л. миндальной пасты

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Большой салат с остатками курицы и овощей

Ужин

Лапша из цукини (2 стакана)

Соус Маринара (домашний или уже готовый, без добавленного сахара) с 1 стаканом говяжьего, куриного или индюшачьего фарша и ¼ стакана тертого сыра Пармезан

День 16

Завтрак

2 сваренных вкрутую яйца

1 стакан нарезанной кубиками канталупы^11

30 г прошутто

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Хрустящий салат с тунцом в листьях листовой капусты

Маленькое зеленое яблоко

Ужин

Капустные «лодочки» с говядиной и кимчи^12

Брокколи на парy с 1 ст. л. сливочного масла (приготовьте побольше)

День 17

Завтрак

Яичница-болтунья из 2 яиц

2 ломтика бекона Хашбраун с турнепсом^13

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Запеченный сладкий картофель с остатками говядины по-корейски;

2 ст. л. сметаны для украшения

Остатки приготовленной на парy брокколи

Ужин

Запеченные в духовке куриные грудки с соусом песто

«Рис» из цветной капусты

Стручковая фасоль на парy со сливочным маслом

День 18

Завтрак

Зеленый смузи на скорую руку

Обед

Капустные рулетики с 2 ломтиками ветчины,

1 ломтиком сыра проволоне

и 2 ст. л. майонеза от Primal Kitchen

Маленькое зеленое яблоко

2 ст. л. миндальной пасты

Ужин

Креветки жареные на сливочном масле с чесноком

Салат из капусты кале с козьим сыром

1 стакан запеченной свеклы

День 19

Завтрак

Высокожировой кофе или бульон на куриных костях, затем подождите до появления чувства голода

Яичница-болтунья из 2 яиц с 1 стаканом шпината и ¼ стакана сыра фета (если вы решите позавтракать)

Обед

Большой салат с оставшимися креветками (или консервированным тунцом)

Ужин

Курица на гриле

«Пальчики оближешь» (сначала замочить в рассоле, а потом замариновать; перед обжаркой бедрышки не разрезать)

Сырная запеканка с брокколи и цветной капустой

День 20

Завтрак

Высокожировой кофе или бульон на куриных костях, затем подождите до появления чувства голода

Греческий йогурт с хрустяшками (если вы решите позавтракать)

Обед

Паштет из копченого лосося

1 маленький огурец, порезать тонкими кружочками

3 маленьких редиса, порезать тонкими кружочками

Ужин

Стейк Фланк, 170–226 граммов, с:

1 стаканом жаренных на авокадовом масле грибов

¼ стакана голубого сыра, помять

Брокколи на парy с 1 ст. л. сливочного масла

День 21

Завтрак

Высокожировой кофе или бульон на куриных костях, затем подождите до появления чувства голода

Зеленый смузи на скорую руку (если вы решите позавтракать)

Обед

Куриные рулетики с сыром и ветчиной

Стебли сельдерея

2 ст. л. миндальной пасты

Ужин

Жареный тунец с пряной лаймовой заправкой

½ авокадо

Зеленый салат в качестве гарнира (¼ большого салата)

с 1–2 ст. л. идеальной винегретной заправки

Глава 7

Кетогенный образ жизни

ПОСЛЕ завершения трудной первой недели перезагрузки вам необходимо будет оптимизировать сон, физическую активность и психическое состояние и тем самым поддержать процесс жироадаптации. Прежде всего, следует избегать хронического стресса, который стал неотъемлемой частью современной жизни. Речь идет о ненормированных физических нагрузках, недосыпе и гипервключенности. Эти факторы приводят к чрезмерной стимуляции симпатической нервной системы («бей или беги») – то, что провоцирует тягу к сладкому и отложение жира.

Даже если вы со всей ответственностью отнесетесь к диете, хронические стрессоры будут постоянно вводить вас в искушение. В этой главе мы поговорим о палочках-выручалочках – об эффективных приемах, которые помогут вам исправить ситуацию в случае ошибки. В первую очередь, это спорт. Необходимо найти правильный баланс между общей повседневной

активностью, структурированными кардиотренировками в аэробной зоне и короткими, интенсивными спринт-сессиям. И снова повторюсь: перенапряжение недопустимо! Оно провоцирует углеводную зависимость. Далее следует уделить внимание качеству сна. Важно минимизировать воздействие искусственного света и «цифровую стимуляцию» в темное время суток. На вид безобидное сидение в телефоне по ночам приводит к дисбалансу гормонов отложения жира и нарушению аппетита. И последнее: стресс-менеджмент. Ваша задача – перестать крутиться как белка в колесе, и отказаться от поведения типа А, которое провоцирует сжигание сахара и лишний вес. Запомните: при переходе от углеводнозависимой системы питания к низкоуглеводной, а затем к кето, лучших результатов добиваются те, у кого в целом в жизни все хорошо.

Стресс стимулирует кортизол, кортизол стимулирует тягу к сладкому, тяга к сладкому стимулирует инсулин, инсулин стимулирует отложение жира!

Физкульт-привет: больше двигайтесь, поднимайте тяжести, займитесь спринтом!

Согласно моей «первобытной» спортивной философии, вы должны больше двигаться, поднимать тяжести и иногда заниматься спринтом. Это полностью соотносится с образом жизни наших предков и способствует оптимальной экспрессии генов. Движение (совмещение кардиотренировок с повышенной повседневной активностью) улучшает жиросжигательные процессы. Поднятие тяжестей (регулярные короткие высокоинтенсивные силовые упражнения) нормализует работу органов, способствует поддержанию мобильности и функциональности и предотвращает разрушение суставов и соединительной ткани. Периодические занятия спринтом (в идеале – с утяжелением; при желании можно прибегнуть к безударным видам упражнений) усиливают секрецию антивозрастных адаптивных гормонов, воплощая в жизнь закон природы: «Используй, или потеряешь».

К сожалению, повседневная суета мешает людям наладить физическую активность. Дефицит движений и здоровой нагрузки на сердечно-сосудистую систему и мышцы – главная беда современного общества. После сорока мы снижаем обороты (в результате возрастает риск развития всевозможных заболеваний) и начинаем постепенно превращаться в немощных стариков. Даже самым ярым фитнес-энтузиастам не удается избежать негативных последствий сидячего образа жизни. Ведь, помимо длительных тренировок, они так же, как и все остальные, добираются до работы на транспорте, сидят в офисе и балуются цифровыми развлечениями. Кстати, это явление получило официальное название – «синдром активной картошки».

Более того, поклонники спорта очень часто сталкиваются с хроническим перенапряжением. Они занимаются слишком интенсивно, слишком долго и не дают организму возможности восстановиться. Если вы бегаете марафоны, занимаетесь триатлоном или кроссфитом^1 или у вас есть личный тренер, начните откладывать деньги. Поведение типа А в отношении к фитнесу не позволяет засидеться – это верно, однако такое яростное рвение может сильно ударить по вашему здоровью. Я сам бывший марафонец и участник триатлона Ironman, поэтому знаю, о чем говорю. Чрезмерные физические нагрузки (в течение десяти лет я пробегал по 160 км в неделю) подарили мне красивое спортивное тело, но разрушили его изнутри.

Хронические физические нагрузки – это стресс для организма. В результате мозг начинает испытывать голод и заставляет вас потреблять больше углеводов.

Кетопутешествие, в которое мы с вами отправились, строится преимущественно вокруг диеты. Именно за счет правильного питания вы избавитесь от лишнего жира, наладите метаболизм и укрепите здоровье. Сбалансированные тренировки призваны упрочить и ускорить прогресс. Как вы понимаете, хронические физические нагрузки – это стресс для организма. В результате мозг начинает испытывать голод и заставляет вас потреблять больше углеводов. Это стимулирует выработку инсулина, а тот, в свою очередь, ведет к отложению жировой ткани и дизрегуляции гормонов. Пора покинуть «крысиные бега», замедлить шаг, начать совершать неспешные прогулки и ходить по лестнице, изредка встряхивая себя короткими интенсивными тренировками. Хотите – верьте, хотите – нет, но такой подход намного эффективнее и мягче традиционного подхода под девизом «главное постоянство», и он требует гораздо меньше времени.

Движение – жизнь

Активный образ жизни и регулярные кардионагрузки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и метаболизм. Благодаря эффективной переработке кислорода и подпитке митохондрий вы превращаетесь в жиросжигательную машину. Именно в этом кроется секрет управления весом. Как я уже говорил в главе 2, знакомя вас с теорией компенсации: в плане здоровья и снижения веса общая активность играет куда более важную роль, чем изнурительные тренировки в спортзале или километры покоренных дорог.

Ходьба – это основа основ. Гуляйте с собакой два-три раза в день – ваши питомцы этого достойны. Не сидите за столом, когда разговариваете по телефону или проводите рабочую встречу, лучше встаньте и походите по кабинету. Откажитесь от лифта и наслаждайтесь полезным хождением по лестнице. Не тратьте время на поиск свободного места, паркуйтесь подальше от офиса и преодолевайте оставшееся расстояние пешком. Займитесь йогой, пилатесом или тай-чи; выполняйте упражнения на гибкость и мобильность (это может быть стандартный комплекс упражнений на растяжку, растяжка мышц бедра или импровизированные приседания) за работой и пока смотрите телевизор; опробуйте упражнения с массажным валиком для фитнеса – вариантов множество.

Запомните: ваша цель не сжигать ненавистные калории и худеть, а просто больше двигаться. Это позволит улучшить жировой метаболизм, подвижность суставов, чувствительность к инсулину, общее состояние сердечно-сосудистой системы, доставку кислорода к мозгу и когнитивную функцию – и это далеко не полный список.

Аэробные упражнения

Помимо общей активности, старайтесь как минимум два часа в неделю посвящать сбалансированным кардиотренировкам (фитнес-ходьба, умеренный бег, катание на велосипеде, плавание, занятия на кардиотренажерах и т. д.). Упражнения необходимо выполнять в аэробной зоне. Максимальный аэробный пульс – это момент, когда скорость окисления жиров достигает своего максимума (т. е. сжигается больше всего жировых калорий). На таком пульсе вы ощущаете на себе все преимущества жиросжигательного процесса. Когда аэробный порог превышен, скорость окисления жиров падает, и вы переходите на сжигание глюкозы. Это сводит на нет ваши усилия и толкает обратно в сторону углеводной зависимости – тренировка несет стресс для организма, делая сжигание жиров невозможным. Если после выполнения кардиоупражнений вы чувствуете усталость и хотите сладенького, значит, вы тренируетесь на слишком высоком пульсе и тем самым упрочиваете свое положение как сжигателя сахара. Найдя баланс между общей активностью и по-настоящему аэробными кардиотренировками, вы научите организм сжигать жиры даже в состоянии покоя и будете быстрее восстанавливаться и все это благодаря минимизации уровня стресса.

Максимальный аэробный пульс = максимальная скорость окисления жиров. Превышение аэробного порога ведет к сжиганию глюкозы, стимуляции гормонов стресса и медленному восстановлению.

Максимальный аэробный пульс можно рассчитать по формуле доктора Фила Маффетона «180 минус ваш возраст», в результате вы получите чистоту сердечных ударов в минуту. Например, в 30 лет максимальный аэробный пульс равен 150 (180 минус 30). Если вы не совсем здоровы и находитесь не в лучшей физической форме, отнимите от получившегося числа пять ударов, и, наоборот, прибавьте пять ударов, если вы очень натренированный и успешный спортсмен на выносливость. Осторожно: многие достигают этого порога при низкой интенсивности тренировок. Можно без особого напряжения увеличить пульс на пять, 10 и даже 20 ударов, но при этом необходимо учесть одно обстоятельство: с интенсивностью меняется метаболический эффект тренировки, и вы рискуете попасть в так называемую черную дыру. Речь идет о превышении максимального аэробного порога, когда появляется желанное напряжение, но сжигать жиры вы уже не можете.

Если вы вошли в черную дыру, т. е. сжигали много глюкозы и мало жира, то после завершения тренировки почувствуете себя разбитыми, усталыми и голодными до углеводов. Вы увеличили выработку гормонов стресса, спровоцировали воспаления, окислительный стресс и мышечную усталость (за счет повышения кислотности тканей). Более того, по мнению Маффетона, переход на глюкозное топливо во время тренировки определяет его использование в дальнейшем – до 72 часов. А там вас ждет еще одна такая черная дыра, и вот вы уже сжигаете глюкозу 24 часа семь дней в неделю. После утренних занятий в сайклинг-студии (и высокоуглеводного перекуса или трапезы) вы не будете сжигать жиры, а ваш сосед, который поздно лег спать, погулял с собакой и съел на завтрак яйца с беконом, будет. Он обойдет вас по многим показателям здоровья, в том числе в плане похудения.

Сбавляете обороты – сжигаете жиры и переходите на кето. Ускоряетесь – сжигаете сахар, подрываете переход на кето, откладываете жир.

Фитнес-сообщество приучили к мысли – «чтобы сбросить вес, надо интенсивнее тренироваться и сжигать больше калорий», но это противоречит логике и науке. Я понимаю, сложно сбавить темп и просто наслаждаться процессом, особенно во время групповых тренировок, когда вы стремитесь не отставать от других людей, которые могут быть более подготовлены физически. Вот почему при выполнении кардиоупражнений необходимо следить за пульсом. Менее чем за $50 вы можете приобрести беспроводной нагрудный датчик пульса, который передает данные цифровым наручным часам (советую пульсометр Polar F1 – он надежный и без излишеств). Если у вас нет монитора сердечного ритма, возьмите обычные часы с секундной стрелкой, посчитайте свой пульс в течение 10 секунд, а затем умножьте на 6; или воспользуйтесь тестом на назальное дыхание, т. е. во время выполнения упражнений постарайтесь дышать только носом. Если не получается, значит, вероятнее всего, вы превысили аэробный порог.

Чтобы исключить из своего рациона сахар, зерновые продукты и растительные масла, необходима дисциплина, нужна она и для того, чтобы регулировать спортивную нагрузку и удерживать себя в аэробной зоне. Даже пара минут работы на «сахаросжигательном» пульсе могут свести на нет все ваши усилия. Если организм перешел на глюкозное топливо, очень сложно вернуть его обратно в жиросжигательный режим. Вот почему важен постепенный разогрев перед тренировками. Быстро перейдя из состояния покоя в аэробную зону, вы начнете сжигать глюкозу, а ваш «жиросжигательный мотор» будет только набирать обороты. Помните аналогию с костром: большим поленьям требуется время, чтобы разгореться. Даже профессиональным спортсменам необходимо немного походить (или просто подвигаться) перед началом тренировочного процесса, чтобы оптимизировать окисление жира.

Поднимаем тяжести

Задача проста: регулярно подвергайте свой организм резистентным нагрузкам. Это позволит улучшить общее здоровье, расширить возможности и отсрочить старость. Выполняйте те упражнения, которые вам больше всего нравятся. Две тренировки в неделю продолжительность от 7 до 30 минут (не меньше и не больше!) достаточно для поддержания формы (серьезно!). Не ломайте голову над тем, что лучше – гантели, штанга, тренажер, эспандер, утяжелители или силовая зарядка. Все, что вам нужно, это короткими функциональными тренировками с собственным весом разбудить адаптивные гормоны и заставить мышцы выполнять взрывные движения. Новичкам советую набрать на YouTube «Mark Sisson – Primal Essential Movements» (Марк Сиссон – «Первобытные» движения). «Первобытные» движения – отжимания, подтягивания, приседания и планка – простые и эффективные. Для физически неподготовленных людей я предлагаю разные варианты выполнения одного и того же упражнения, давая возможность постепенно увеличивать нагрузку. Например, отжимания на стуле помогут укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным отжиманиям от пола.

Независимо от того, что именно вы выберете, тренировки должны быть высокоинтенсивными, короткими и сбалансированными (т. е. необходимо давать организму отдых). Не следует заниматься слишком долго (а значит, недостаточно интенсивно), слишком часто и/или без отдыха. После завершения тренировки вы должны чувствовать себя не изможденными, а приятно уставшими. Чтобы достичь временного всплеска гормонов «бей или беги», которые стимулируют генетически оптимальный адаптивный ответ (вы адаптируетесь к нагрузке и становитесь сильнее, а не ломаетесь), не следует заниматься более 30 минут. В противном случае (т. е. если вы будете переходить от одной функции тренажера к другой, доводя себя до полного изнеможения) чрезмерная эксплуатация реакции «бей или беги» толкнет вас обратно к углеводной зависимости. Приступать к силовым тренировкам следует только в бодром и боевом расположении духа; поработали – пошли домой. Если вам нездоровится или вы устали, тогда подождите до лучших времен.

Спринт

Я называю спринт главным «первобытным» упражнением. Это лучший способ стимулировать реакцию «бей или беги», которая сослужила нашим предкам добрую службу и крепко запечатлена в генах. Ввиду сумасшедшего ритма жизни, неправильного питания и резких скачков сахара и инсулина в крови очень часто мы эксплуатируем эту реакцию, а еще мы пренебрегаем интенсивными непродолжительными движениями, которые оказывают мощный антивозрастной эффект, положительно влияют на метаболизм и физическую форму. Спринт способствует поддержанию и развитию мышечной массы; повышает уровень энергии, концентрацию внимания и настроение (за счет улучшения доставки кислорода и сокращения воспалений в мозге); повышает выносливость (физическую и психологическую) при выполнении упражнений низкой интенсивности; стимулирует очень важный митохондриальный биогенез; укрепляет мышцы, суставы и соединительные ткани и помогает справиться с эффектом плато. «Ничто не преобразит вашу фигурку так, как спринт», – говорю я всем поклонникам палео, которые вдруг перестают худеть, несмотря на строгое следование диетическим рекомендациям.

Спринтовые тренировки оказывают мощную метаболическую стимуляцию, которая посылает генам адаптивный сигнал к снижению жировой массы.

После завершения спринтовых тренировок в крови циркулируют адаптивные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, которые поступают к различным органам и «омолаживают» их. Яркий пример – это повышение либидо (у мужчин и у женщин). Вот почему спринт – это лучший способ привести себя в форму. Спринтовая активность в размере 30 МЕТ (метаболический эквивалент нагрузки) оказывает мощную метаболическую стимуляцию, которая посылает генам адаптивный сигнал к снижению жировой массы, – лишний жир в спринте вещь наказуемая. Вот почему для снижения веса идеально подходит бег с утяжелением (а еще он очень полезен для костей). Если вы не готовы к полноценному спринту, не переживайте. Всплеск анти-возрастных гормонов вызывают малоинтенсивные безударные/низко-ударные упражнения, выполняемые с максимальной отдачей: бег в гору, подъем по лестнице, плавание, катание на стационарном велосипеде, занятия на эллиптическом, гребном и прочих кардиотренажерах, в том числе на тренажере-лестнице Versa Climber.

Вы наверняка слышали или читали, что по степени положительного влияния на метаболизм спринт лучше кардиотренировок. Только здесь необходимо понимать следующее. Первым делом вы должны слезть с «углеводной иглы» и адаптироваться к жирам; в противном случае все попытки избавиться от лишнего жира будут напрасны: утром пробежка, а вечером мороженое Ben & Jerry’s (читайте раздел «Невозможная диета»). На фоне жироадаптации высокоинтенсивный спринт позволяет усилить митохондриальную и метаболическую функцию почти на 24 часа. Несмотря на то что во время коротких спортивных сессий вы будете сжигать преимущественно глюкозу, то потом в покое вашим основным топливом станут жиры (еще раз повторюсь, что речь идет о жироадаптации). Если в голове у вас возник абсурдный вопрос: «Чем кардио лучше интенсива?», знайте, что это две составляющие единого целого. Низкоуглеводная/кетосистема питания вкупе с умеренной активностью и аэробными кардиоупражнениями превращают вас в эффективную жиросжигательную машину. Интенсивные силовые тренировки и спринт усиливают функцию митохондрий и метаболизма, стимулируя естественное сокращение жировых отложений.

Невозможная диета

Мысль о том, что строгое ограничение калорий и интенсивные тренировки позволяют избавиться от лишнего жира, в корне неправильна. При осуществлении такой стратегии на фоне углеводной зависимости сбросить вес практически или совсем невозможно. Из-за дефицита калорий и хронических физических нагрузок вы ощущаете постоянную усталость. Ваши «первобытные» гены начинают бить тревогу и в экстренном порядке запускают выработку глюкозы в процессе глюконеогенеза. В результате сахарозависимый мозг и мышцы получают желанное топливо (вы ограничили потребление калорий, а сжигать жиры они не могут), и усталость на время проходит. Правда, в большинстве случаев это сопровождается потерей мышечной массы. В конечном итоге чрезмерная эксплуатация реакции «бей или беги» и неправильное питание (синтетический коктейль на завтрак и обед и высокоуглеводное лишенное питательной ценности блюдо на ужин) приводят вас к выгоранию.

Когда вы сидите на невозможной диете, то испытываете постоянное чувство голода, склонны к перееданию (механизм выживания в ответ на истощение и хронические физические нагрузки), менее энергичны (вы морите организм голодом и изматываете спортом, поэтому бодриться ему совсем не хочется) и откладываете в виде жира любые съеденные калории (из-за дизрегуляции секреции лептина, гормона сытости и отложения жира). Почему это происходит? Потому что ваши гены не хотят, чтобы вы умерли с голоду. А вы тем временем упорно продолжаете изматывать себя, стараясь избавиться от лишнего веса, который с тем же упорством не уходит.

Спринтовые тренировки очень сложные и имеют мощный гормональный и метаболический эффект, поэтому ими не стоит злоупотреблять. Занимайтесь один раз в семь – десять дней, и только если вы полностью отдохнули и готовы приложить максимум усилий. Предлагаю вашему вниманию краткий свод правил.

С УВАЖЕНИЕМ ОТНОСИТЕСЬ К СВОЕЙ НЫНЕШНЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ. Если вас пугают риски, связанные со спринтом, выберите что-нибудь низкоударное или безударное: плавание, занятия на стационарном велосипеде, эллиптическом или другом кардиотренажере. Постарайтесь подготовить себя к настоящему спринту. Бег в гору несет меньшую нагрузку на суставы, поэтому он отлично подходит тем, кто хочет перейти от низкоударных тренировок к безударным. Говоря о максимальной отдаче, я не имею в виду, что надо доводить себя до изнеможения. Необходимо контролировать процесс тренировки и внимательно следить за техникой.

ЗАНИМАЙТЕСЬ СПРИНТОМ, ТОЛЬКО КОГДА ВЫ ПОЛНЫ СИЛ. Занимайтесь спринтом, только когда вы полны энергии и хорошо мотивированы, и никогда – при наличии усталости, травм и боли в мышцах. Кстати, спринт – это вызов не только для тела, но и для мозга, поэтому ясность ума – залог плодотворной тренировки. Ведущие тренеры считают, что во время разминки спортсмен должен быть быстрым и упругим, только тогда он сможет выложиться на соревнованиях по полной. Если при разогреве ваша вялость не сменится боевым настроем, отложите спринт и сберегите силы до следующего раза.

ТЩАТЕЛЬНО РАЗОГРЕВАЙТЕСЬ И ПОСТЕПЕННО ОСТЫВАЙТЕ. Разогрев и остывание не только защищают ваши мышцы от травм и ослабляют стрессовое воздействие тренировки, но также подготавливают центральную нервную систему к взрывным действиям. Начинайте тренировку с медленных кардиоупражнений. Выполняйте их до тех пор, пока не выступит легкий пот, не улучшится подвижность суставов и не появится сосредоточенность. Мягкая разминка должна длиться минимум пять минут. Далее следует динамичная растяжка (это должна быть не статика, а движения), подготовительные упражнения и разминочный бег с коротким ускорением (так называемый ветровой спринт) – на это вам потребуется 10 минут; таким образом, общее время разминки перед спринтом составляет 15 минут. Перед тем как остановиться, убедитесь, что вы перестали потеть и дыхание полностью нормализовалось. Чтобы быстрее восстановиться, постарайтесь сохранять активность в течение дня.

ПОСТОЯНСТВО УСИЛИЙ. От спринта к спринту показатели (т. е. время покрытия дистанции) и приложенные усилия должны быть одинаковыми. Если вам необходимо прилагать больше усилий, чтобы удержать результат; если, прилагая аналогичные усилия, вы показываете большее время или ощущаете нарастающую боль/жесткость в мышцах – остановитесь. Это обстоятельство нельзя игнорировать, более того, вам следует забыть спортивную «мудрость» – «без боли нет результата». Контролируйте усилия и заканчивайте тренировку не в изможденном состоянии, а с ощущением приятной усталости. В спринте малыми шажками можно достичь многого. Даже не думайте о следующей тренировке, пока полностью не восстановитесь и не будете готовы снова выложиться на все 100 %.

ОТВОДИТЕ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДОСТАТОЧНО ВРЕМЕНИ. Для самого сложного вида бега 4–6 спринтов по 15–20 минут более чем достаточно. Обязательно восстанавливайтесь между спринтами, например побегайте в умеренном темпе (не стойте, не сидите и уже тем более не лежите!). Это позволит нормализовать дыхание, развеять ум и сконцентрироваться перед следующим рывком. Время восстановления – 30 секунд, перед финальным спринтом – 60 секунд. Низкоударные и безударные виды спринта менее травмоопасны и требуют больше времени для достижения максимальной интенсивности, поэтому вы можете увеличить продолжительность каждой сессии до 20–30 секунд. И не забывайте про восстановление!

Сон: тишина, темнота и спокойствие

Мы все знаем, как важен хороший сон, и много говорим на эту тему, но ситуация все равно не меняется. Развитие современных технологий губительно сказывается на качестве сна. Несмотря на то что стратегий по его оптимизации множество (о них мы поговорим в этой главе), суть проблемы одна: переизбыток искусственного света и цифровой стимуляции в темное время суток. Хрупкие циркадные гормональные процессы за много миллионов лет синхронизировались с восходом и заходом солнца. На закате активность постепенно снижается, через пару часов появляется сонливость, и человек погружается в восстановительный ночной сон. Многие эксперты в области сна считают, что бифазный шаблон сна тоже запечатлен в наших генах; по сути, сиеста – это способ оптимизации генов.

Сегодня мы перестали засыпать тихим и мирным сном в приятных сумерках; под воздействием искусственного света в организме запускается цепочка негативных гормональных процессов. Искусственный свет и цифровая стимуляция в темное время суток подавляют выработку «гормона сна» мелатонина (это называется «старт мелатонина при сумеречном свете», или DLMO). Параллельно происходит выброс «гормона стресса» кортизола. Кортизол наводняет кровоток глюкозой, в итоге сон уходит, и мы можем спокойно дописать электронное письмо или досмотреть фильм. Если эта картина будет повторяться каждую ночь, хронически повышенный кортизол свяжется с рецепторами аппетита в головном мозге и спровоцирует тягу к высокоуглеводной пище. Кроме того, загулы допоздна приводят к дизрегуляции грелина (усиливает аппетит) и лептина (провоцирует отложение жира). Наша пищеварительная система тоже имеет циркадный ритм, поэтому ночная еда может вызвать путаницу (см. Приложение), в итоге вы будете есть больше нормы и откладывать калории в жир.

С генетической точки зрения искусственно удлиненные дни заставляют наши гены думать, что наступило вечное лето. За 2,5 млн лет эволюция запрограммировала нас долгими летними днями готовиться к голодной зиме, т. е. потреблять больше углеводов (спелые фрукты) и запасать жир. Сложно поверить, но безобидное сидение в телефоне, за компьютером и у телевизора переводит наш организм в жиросберегающий режим. Регулярные цифровые развлечения и недосып вызывают инсулинорезистентность. Это значит, что из-за отсутствия доступа к внутреннему источнику энергии у вас будет возникать тяга к сладкому, а все ваши ночные перекусы, скорее всего, пойдут в жир. Ученые из Чикагского университета (University of Chicago) выяснили, что две недели недосыпа (участники исследования спали по 4 часа за ночь) привели к увеличению инсулинорезистентности на 50 %!

Переизбыток искусственного света и цифровая стимуляция в темное время суток способствуют ожирению.

Во время качественного ночного сна происходит целый ряд гормональных и метаболических процессов, которые укрепляют иммунитет, способствуют образованию здорового кишечного микробиома, снижают окислительный стресс, восстанавливают и формируют мышечную ткань, упорядочивают память, пополняют запасы нейромедиаторов (например, серотонина и дофамина), освежают нейроны и синапсы, чтобы вы могли проснуться свежими и бодрыми после трудового дня. Также происходит нормализация уровня кортизола, грелина и лептина – виновников всех бед во время ночных посиделок. Когда эти гормоны сбалансированы (благодаря тому, что вы спите в соответствии с циркадными ритмами, придерживаетесь низкоуглеводной диеты и избегаете хронических физических нагрузок), аппетит возникает только в случае голода, при насыщении мозг подает сигнал «стоп», а организм эффективно сжигает энергию, вместо того чтобы накапливать ее.

Ваша главная задача – минимизировать воздействие искусственного света и цифровую стимуляцию в темное время суток. Понимаю, для этого придется перестроить образ жизни, особенно зимой, когда световой день длится всего семь часов. Кстати, организм запрограммирован зимой спать дольше, а летом он хорошо обходится более коротким сном. Чем дальше от экватора вы живете, тем больше разрыв между летним и зимним режимами сна.

Помимо создания полумрака, вам следует задуматься об атмосфере и вечерних привычках. В идеале вы должны ложиться спать в одно и то же время и естественно (без будильника) просыпаться с восходом солнца, полные сил и энергии. Чтобы оптимизировать сон, придерживайтесь следующих правил.

ПОВЕДЕНИЕ. Писательницу и магната Арианну Хаффингтон можно назвать проповедником сна. В своих книгах Thrive («Расцветай») и The Sleep Revolution («Революция сна») она рассказывает, как пережила эмоциональное выгорание и полностью изменила свое отношение ко сну. Хаффингтон призывает выработать вечерний ритуал, который позволит настроить ум и тело на сон: выключение всех гаджетов, расслабляющая ванна, специальная пижама. Такие преднамеренные шаги помогают уйти от стрессовой модели поведения, которую мы демонстрируем в течение дня. Не верьте тем, кто говорит о существовании продуктов для сна, – перед сном лучше вообще ничего не есть. Держитесь подальше от углеводов, алкоголя, кофеина и табака. Под контролем лечащего врача попробуйте отказаться от снотворных, которые выключают ваше сознание, мешая гормональному восстановлению.

ОБСТАНОВКА. С наступлением темноты синхронизируйтесь с циркадным ритмом организма и минимизируйте воздействие искусственного света. Используйте свечи вместо ламп, читайте в кровати с налобным фонарем или носите желтые или оранжевые очки, защищающие от УФ-излучения. Такие очки пропускают достаточно света (вы будете все хорошо видеть) и при этом эффективно блокируют вредный синий спектр излучения от ламп и цифровых экранов. Как вы уже знаете, синий свет подавляет синтез мелатонина. Попробуйте сменить несколько белых лампочек в люстре на оранжевые (они не привлекают насекомых; продаются в любом хозяйственном магазине). Смотреть телевизор и сидеть за компьютером следует как можно раньше, при этом не забывайте максимально убавлять яркость экрана. Скачайте программу f.lux, которая с наступлением темноты автоматически смягчает температуру цвета экрана (похоже на яркость, но не совсем то) и тем самым снижает интенсивность светового излучения.

В спальне должен царить минимализм. Никакого хлама, телевизора и рабочего стола! Чтобы добиться полного мрака, накрывайте тряпкой или совсем уберите излучающие свет устройства (в том числе цифровые часы и светильники для подсветки пола; ночью лучше всего пользоваться обычным фонарем). Повесьте светонепроницаемые шторы. В спальне должно быть тихо; при необходимости используйте блокирующие шум устройства и специальные приложения для смартфона (наслаждайтесь шумом дождя с Rainmaker Pro). Поддерживайте температуру 16–20 °C. Лично я сплю на матрасе с охлаждающим эффектом от ChiliPad, который поддерживает желаемую температуру тела в течение ночи.

ДНЕВНОЙ СОН. В случае недосыпа бывает очень полезно вздремнуть. Это позволит быстро восполнить нехватку сил. Усталость, разбитость и сонливость в течение дня – признак «давления сна»; говоря проще, ваш организм просто не успел восстановиться. Здоровый 20-минутный дневной сон (найдите темное, тихое и прохладное место подальше от суеты) позволит сбалансировать важные химические соединения, отвечающие за эффективное возбуждение («зажигание») нейронов. Стоит отметить, что после жиро– и кетоадаптации у вас пройдет дневная хандра, и потребность в дневном сне практически отпадет.

ВРЕМЯ. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Очень важный глубокий сон приходится на первую половину ночи, поэтому если вы проспите дольше (после позднего отхода ко сну), то не компенсируете его, даже если общая продолжительность сна будет такой же, как всегда. В идеале вы должны просыпаться естественно (без будильника) с восходом солнца, полные сил и энергии. Если вы не ранняя пташка, постарайтесь ею стать, изменив вечерние привычки.

Подъем до рассвета – то, что, по нашему мнению, должны делать профессиональные спортсмены и ультрадисциплинированные фитнес-энтузиасты – это нарушение генетической установки просыпаться с первыми лучами солнца. Циркадные ритмы организма реагируют на свет: уровень мелатонина сокращается, а уровень «гормонов хорошего настроения» (например, серотонина) увеличивается, также происходит желанный всплеск кортизола. Вскочив с кровати с предрассветным звонком будильника, вы спровоцируете нежелательный (!) всплеск кортизола. А дальше вас ждет хронически повышенный уровень «гормона стресса» со всеми вытекающими последствиями.

Стресс-менеджмент: сбавьте обороты и сосредоточьтесь!

Прошу прощения у всех личностей с поведением типа А, но я должен сделать важное заявление: если вы замедлите темп жизни и расслабитесь, то станете стройнее и энергичнее, а в конечном итоге спортивнее, сильнее, счастливее и здоровее. Я сам себе предприниматель, поэтому очень хорошо знаю, как важны дисциплина и ориентированность на результат. Непросто сохранять концентрацию и упорно делать свое дело, не поддаваясь искушению побаловать себя отупляющими пассивными развлечениями цифрового века. Всем критикам хочу сразу сказать: нахваливая «первобытный» образ жизни, я не призываю отречься от достижений мирового прогресса и вернуться к каменному веку; я предлагаю взять за основу поведение наших предков и адаптировать его к реалиям современной жизни. При этом вы вольны идти на любые изменения и компромиссы, чтобы избежать дискомфорта.

Разрыв между САД и диетой охотников-собирателей очевиден. А теперь давайте разбиремся, чем с генетической точки зрения модель стресса и отдыха первобытного века отличается от хронического стресса XX века. Нашим предкам порой приходилось несладко, но в целом их жизнь по сравнению с сегодняшней была очень спокойной. Стресс, как правило, был краткосрочным, а реакция «бей или беги» лишь укрепляла способность к выживанию (если, конечно, человеку удавалось избежать смерти; реализация на практике принципа «выживает сильнейший»). А мы с вами уже не мечтаем о спокойной жизни: даже над теми, кто целыми днями валяется на пляже, висят кредиты и ипотеки. Тем не менее мы можем заставить технологии работать на себя и, применив навык установления приоритетов (который помогает в учебе, работе и домашних делах), поставить на первое место здоровье и гармонию. Я уже говорил, что вы должны больше двигаться, избегать хронических физических нагрузок, улучшить качество сна, перейти на низкоуглеводную высокожировую диету, а теперь самое время минимизировать стресс. Чтобы обрести единство ума, души и тела, придерживайтесь следующих правил.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СВЯЗЬ. Формируйте и поддерживайте здоровые социальные связи. Это один из главных маркеров долголетия наравне с правильным питанием, высокой активностью и сном. Я говорю не о виртуальном общении, а о личном! К сожалению, в последние годы именно виртуальное общение вышло на первый план. Возможно, вам следует разграничить ближний круг, т. е. семью и близких друзей, и социальный круг, куда входят коллеги, соседи, партнеры по тренировке, те, с кем вас объединяет общее хобби, а также члены общественных и религиозных групп. Вот ваш приоритет, а безликое общение в социальных сетях – вторично.

В зависимости от вашего характера и предпочтений ближний круг могут составлять от 6 до 12 человек, а социальный – от 12 до 24. Самое главное – это семья, хотя при желании вы можете включать и исключать из своего ближайшего окружения кого угодно и когда угодно. Антрополог и эволюционный биолог Робин Данбар считает, что в основе крепких личных взаимоотношений: «умение и готовность делать друг другу приятное». Не надо каждый день кричать на весь Facebook, что у вас прекрасные отношения, доказывайте это при личном общении, внемля еще одной мудрости Данбара: «Прикосновение может быть лучше тысячи слов». Кстати, если вы контролируете круг общения, то всегда можете увидеть, у каких отношений истек срок годности, а какие можно реанимировать временной разлукой.

ЦИФРОВАЯ ДИСЦИПЛИНА. Соблюдайте дисциплину в плане использования гаджетов. Не будьте рабом современных технологий, они созданы облегчать нам жизнь. Чтобы отправить электронное письмо, не надо класть его в конверт, приклеивать марку и идти на почту; социальные сети позволяют общаться с родными и знакомыми в разных уголках страны; эффективные и доступные технологии стали повсеместными, но, если мы не будем знать меру, они рискуют разрушить наше здоровье. Прежде всего, очень важно фильтровать всю информацию, которая поступает вам в течение дня. В вашу базу данных (компьютерную и умственную) должны попадать только высокоприоритетные сообщения от высокоприоритетных людей. Не позволяйте мобильным устройствам отвлекать вас от происходящих событий, людей, с которыми вы находитесь, и дел, которыми в данный момент занимаетесь. Если вы разговариваете по телефону или переписываетесь во время футбольного матча с участием вашего сына или сидя за чашкой чая с любимой бабушкой, вы обкрадываете себя. Не согласны? Тогда давайте поговорим лет через десять, когда эти ценные моменты будет уже не вернуть. Как написал в своей книге Way of the Peaceful Warrior («Путь мирного война») Дэн Миллмэн: «Обычных моментов не бывает».

Если вам необходимо воспользоваться каким-либо устройством, не делайте всё и сразу, а сосредоточьтесь на одной задаче. Ученые из Стэнфордского университета (Stanford University) выяснили, что многозадачность негативно влияет на процесс обучения, память, творческие способности и концентрацию внимания, приводя к сильной умственной усталости. А исследование, проведенное в Массачусетском технологическом институте (MIT) показало, что многозадачности вообще не существует, потому что мозг может обрабатывать только один поток информации за раз. То есть, по сути, это быстрое переключение внимания между разными задачами. Ничего страшного, если ставки невысоки (например, вы разговариваете по телефону и штампуете конверты), но если вы, сидя за рулем, ведете деловые переговоры, то в лучшем случае вас ждет стресс, а в худшем – сами понимаете. Когда вы загружены, то делаете оба дела вполсилы. Вместо того чтобы нервничать и метаться, сконцентрируйтесь на приоритетных задачах и решайте их в порядке очередности. Если вы человек творческий и планируете создание произведения, отведите на отправку электронных писем и звонки определенное время, а на период работы отключайте все мобильные устройства.

Даже если вы успешно применяете все вышеупомянутые стратегии, очень важно устраивать частые перерывы и, как говорится, давать мозгам отдохнуть. Если работа требует большой концентрации, отдыхайте по 1–3 минуты через каждые 20 минут, особенно это касается представителей сидячих профессий. Встаньте, походите, посмотрите вдаль или закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов, прежде чем снова сесть за стол. После двух часов активного труда сделайте перерыв на 10 минут и позанимайтесь чем-нибудь отличным от основной задачи. Выйдите на солнышко, подышите свежим воздухом, подвигайтесь – сделайте приседания или планку; фитнес-перерывы – отличная возможность привнести спорт в свою жизнь. Как вариант, можете уйти в тихую темную комнату и помедитировать под музыку. Поиграйте в пинг-понг или побренчите на гитаре, это освежит ум и придаст силы для дальнейшей работы.

После двух часов активного умственного труда сделайте перерыв на 10 минут и позанимайтесь чем-нибудь отличным от основной задачи: выйдите на солнышко, подышите свежим воздухом, подвигайтесь!

Говорите, что у вас нет времени на такие увеличивающие продуктивность и снижающие стресс перерывы? Поймите, если вы не будете периодически переключать внимание и менять вид деятельности, организм начнет устраивать себе перерывы сам. Они будут выражаться в медлительности, желании побаловаться бессмысленными цифровыми развлечениями (например, посмотреть видео на YouTube или полистать ленту Facebook) или постоять у кулера с водой и поболтать с коллегами о минувшем матче или знаменитостях. Да, любой перерыв дает возможность восстановиться, но именно сознательный демонстрирует наибольшую эффективность. Если вы хотите поболтать у кулера с водой, пусть это будет ваш личный выбор – присутствуйте в моменте и наслаждайтесь социальными контактами, а когда перерыв закончится, изящно выйдите из разговора.

После тяжелого трудового дня каждый может отдыхать так, как ему хочется, и здесь цифровые развлечения вполне допустимы. Только время, потраченное на медиа, не должно быть в ущерб сну. Если у вас есть пара свободных часов, вы можете посмотреть одну, две или даже три серии (ТВ-марафон – лучшее технологическое изобретение в истории!). Когда придет пора ложиться спать, со спокойной душой выключайте компьютер, зная, что ваш любимый сериал никуда не денется (вот они, современные технологии на службе у человечества!).

Еще несколько советов касательно того, как справиться со стрессом.

СПОРТ. Как я уже говорил, ходьба улучшает метаболизм, а еще это отличная возможность победить стресс и найти решение возникших проблем. Во время прогулки вы выпустите пар и уравновесите периоды неактивности дома и на работе. Фитнес-клубы предлагают комфорт и общение, но при этом не стоит отказываться от тренировок на природе. Одно дело – выполнять упражнения в четырех стенах, и совсем другое – на свежем воздухе в открытом пространстве.

РАДОСТЬ. Преображение, которое вы затеяли, должно быть в радость. Не надо судорожно считать углеводы и сидеть изгоем на вечеринке, кетопутешествие – это возможность попробовать новые продукты, поэкспериментировать с голоданием и стать вдохновителем для тех, кто тоже мечтает изменить себя и свою жизнь. Что касается фитнеса, то знайте: наличие высокотехнологичных умных гаджетов, тщательное ведение дневника тренировки и строгое следование спортивному графику несущественно. Просто выходите из дома, наслаждайтесь природой и занимайтесь той физической активностью, которая вам больше всего нравится. Стоит также отметить, что ваша гиперконтактность – это не недостаток, а генетическая особенность, которая позволяет проявлять бдительность в отношении внешних изменений, способных нести угрозу безопасности. Марш-бросок к телефону, чтобы ответить на полученное сообщение, и последующий всплеск дофамина аналогичны молниеносной реакции наших предков на шорох в кустах. Вот почему очень важно не по привычке, а осознанно реагировать на цифровую стимуляцию и не забывать отключаться от виртуальной реальности. Это позволит вам в полной мере наслаждаться общением с семьей и друзьями. Быть здоровым и спортивным – значит радоваться жизни, а не мучить себя лишениями!

ЖУРНАЛ БЛАГОДАРНОСТИ. Моя жена Кэрри – давняя поклонница этой старой доброй традиции. Следовать ей она вдохновила уже немалое количество людей. Каждый день отводите пару свободных минут (например, перед сном или утром) и записывайте то, за что вы благодарны. Это простое и очень эффективное упражнение способно изменить жизнь. Возможно, вы благодарны за чудесную вчерашнюю вечеринку, новую машину, хорошую погоду, парк по соседству или за то, что ваши дети здоровы. Будьте абсолютно искренни и соблюдайте постоянство. Кстати, вот вам отличный способ преодолеть склонность жаловаться, которой грешат практически все. Я не шучу; психологи считают, что любовь изливать друг другу душу у нас в крови. Да, вы выплескиваете свои негативные эмоции, но, если так пойдет и дальше, вы можете начать рассказывать всем одну и ту же жалостливую историю или, наоборот, выслушивать жалостливые истории других, как заевшую пластинку.

ВРЕМЯ ДЛЯ СЕБЯ. Социальные контакты очень важны, но при этом не забывайте выкраивать время для себя. Я совсем не имею в виду валяние в кровати с iPad в руках. Полностью отключитесь от цивилизованного мира: никаких гаджетов и никакой толпы – выйдите на свежий воздух и приведите в порядок свои мысли. Когда у меня есть пять свободных минут, я выхожу на задний двор и смотрю на виднеющийся вдалеке город или занимаюсь слэклайном (хождением по стропе). Это отлично гармонизирует ум и тело. Путешествие в одиночестве (например, двухчасовая пешая прогулка или двухнедельная поездка налегке) расслабляет и вдохновляет несколько иначе, чем путешествие с любимым человеком или в группе.

ЧИСТАЯ МОТИВАЦИЯ. Взращивайте в себе мотивацию к достижению поставленных целей. Это значит любите и цените процесс – правильное питание, грамотные физические нагрузки, качественный сон и т. д. – и не равняйте счастье/самоуважение с результатом. Речь идет о тех результатах, которые сопряжены с фигурой и фитнесом. Люди, которые, сидя на диете, каждый день с замиранием сердца встают на весы и оказываются недовольны увиденными цифрами, склонны к саморазрушающим поступкам. Всему виной плохая мотивация. То же самое происходит со спортсменами, когда они уступают более сильному противнику и впадают в подавленное состояние.

Помните, в главе 1 я цитировал слова Джонни Г.: «Чтобы добиться успеха, путь к цели должен быть естественным, приятным и осуществимым»? Да, на этом пути нельзя только радоваться, вам обязательно придется чем-то жертвовать, и все же надо уметь делать шаг назад и смотреть на ситуацию издали. Спросите себя: «Это путешествие мне под силу? Оно мне в радость? Оно меняет мою жизнь к лучшему?» Если ваш ответ «нет» или «наверное», этого недостаточно. Пришло время меняться. Кому-то нужно изменить стратегию, например уйти из клуба велосипедистов и начать кататься не наперегонки, а в одиночестве в более спокойном темпе. А кому-то – перестроить мышление и перестать зацикливаться на себе, чтобы наконец обрести радость жизни и мотивацию.

И СНОВА – ВПЕРЕД!

Переход от углеводов к жирам в самом разгаре, стиль жизни налажен, пора сделать еще один шаг на пути к кето. В главе 8 вы сможете оценить свою метаболическую гибкость и получите последние наставления, а в главе 9 вас ждет погружение в питательный кетоз.

III. Переходим на кето

Глава 8

Вы готовы? Последние приготовления перед стартом

ВЫ благополучно завершили 21-дневную программу перезагрузки метаболизма. Благодаря ей вы усилили активность жиросжигательных генов и заложили хорошую основу для первого погружения в питательный кетоз. Для тех, кто долгие годы был рабом углеводной зависимости, самое сложное позади. Впереди вас ждут тестирование, оценка, настройка и работа над созданием долгосрочной диетической стратегии. Чтобы успешно войти в кетоз, необходимо еще больше расширить границы метаболической гибкости и стимулировать дальнейшие положительные изменения. В этом

вам поможет утреннее голодание. А те, кто находится действительно в хорошей форме, могут усилить адаптацию «голодными» тренировками. Когда по мере прогресса вы достигнете внушительных результатов (например, будете чувствовать себя комфортно и бодро даже на фоне 16-часового голода), можете спокойно вступать в питательный кетоз, следуя предложенному в этой главе руководству.

Для того чтобы оценить степень готовности вхождения в кетоз, я предлагаю вам пройти тест (в конце главы), который был составлен совместно с Кэт Шэнэхэн. На самом деле, это больше, чем просто промежуточный экзамен. Ввиду того что процесс выработки и использования кетонов у всех протекает по-разному, ваши субъективные ответы на эти вопросы важнее цифр, которые показывают кетоновый глюкометр и анализатор дыхания. К примеру, Шэнэхэн, Аттиа, Д’Агостино и другие специалисты часто упоминают такой факт: у некоторых поклонников кетодиеты, в особенности у хорошо подготовленных спортсменов, отмечается стабильно низкий уровень кетонов в крови, несмотря на строгое соблюдение всех диетических рекомендаций. Шэнэхэн продолжает:

«Возможно, у спортсмена вырабатывается значительное количество кетонов, но ткани поглощают кетоны так быстро и эффективно, что их концентрация в крови просто не успевает возрасти. Это эффективная литниковая система в эффективном метаболическом пространстве. Данный феномен обсуждается нечасто, однако научно известно, что наш организм, стремясь избежать избыточного производства, регулирует выработку абсолютно всех веществ. Создается такое впечатление, что кетоны не исключение.

Высокий уровень кетонов, как правило, прослеживается на ранних этапах адаптации. Дело в том, что ваш мозг и мышцы жаждут привычного глюкозного топлива, а организм активно пытается восполнить нехватку энергии синтезом кетонов. Спустя время, когда мышцы получают дополнительное количество ферментов, участвующих в бета-окислении жирных кислот, кетоны становятся главным топливом для мозга, и тогда анализы показывают низкую концентрацию кетонов в крови».

Лабораторные исследования, проведенные Финни и Волеком, подтверждают данный феномен: если уровень кетонов в крови высокий, значит, они используются преимущественно мышцами. Если уровень кетонов низкий, их основной процент идет в мозг, а мышцы эффективно сжигают жирные кислоты. Я считаю необходимым регулярно измерять уровень сахара и кетонов в крови, чтобы отслеживать влияние различных продуктов, физических упражнений и режимов сна на организм, но вместе с тем очень важно давать здравую оценку полученным результатам. Глюкометр Precision Xtra, о котором я говорил в главе 1, измеряет и глюкозу, и кетоны. Не переживайте, тест-полоски на глюкозу, в отличие от кетоновых, стоят копейки. Кстати, на eBay можно приобрести кетоновые тест-полоски для Precision по бросовым ценам.

Утреннее голодание

Самый простой способ подготовить себя к переходу на кето – это отложить первый прием пищи до ПЕЧГ – появления естественного чувства голода. Такая незамысловатая стратегия повысит активность жиро– и кетоносжигательных генов, усилит чувствительность к инсулину и облегчит вашу пожизненную адаптацию к низкоуглеводной или кетогенной системе питания. Когда вы руководствуетесь чувством голода, а не планом голодания, то не ощущаете давления и тревоги, которые при ослаблении силы воли и интереса могут толкнуть вас на необдуманные поступки. При ПЕЧГ-подходе прогресс происходит естественно, а не через силу. Это очень важно, так как процесс достижения метаболического фитнеса (так же как и физического) очень непредсказуем. Вы можете заметить устойчивые улучшения, потом, несмотря на старания, упереться в «диетическое плато», а спустя время без всякой причины вдруг совершить большой прорыв.

Как вы понимаете, жизнь полна стресса, поэтому в плане достижения метаболической гибкости один день не будет походить на другой. К примеру, я спокойно укладываюсь в «пищевое окно» и переношу 18-часовое голодание, даже будучи в поезде, или когда интенсивно тренируюсь. Но иногда по утрам меня охватывает нестерпимое чувство голода. Обычно это происходит в дни публичных выступлений, так проявляется моя нервозность. А еще я заметил, что начинаю быстро хотеть есть, когда утром очень мало или совсем не занимаюсь спортом. Парадоксально, ведь это характерно для углеводозависимой парадигмы, где физические нагрузки приводят к истощению запасов гликогена и тем самым провоцируют голод. Хотя я подозреваю, что спорт ускоряет окисление жирных кислот и кетонов, увеличивая тем самым мои внутренние энергетические ресурсы. При ПЕЧГ-подходе вы прислушиваетесь к себе, получаете максимум от диеты, физических упражнений, сна и стратегий управления стрессом и созидаете возможность для естественного развития.

Если вы не готовы отказаться от завтрака, тогда избегайте по утрам углеводов и наслаждайтесь сытным омлетом или другим низко– или безуглеводным блюдом. Это позволит сохранить импульс, созданный ночным голоданием, и удовлетворит растущую потребность в энергии. Со временем утренний аппетит поутихнет, и вы сможете спокойно практиковать голодание (только чашка высокожирового кофе или кетоновые добавки) или ограничиваться одним омлетом.

Когда вы просыпаетесь и быстро перекусываете овсянкой и апельсиновым соком, то провоцируете всплеск инсулина, блокируете выработку кетонов (даже не кетоадаптированный организм производит небольшое количество кетонов, но только до поступления первой порции углеводов), «запираете» жир и сообщаете генам, что углеводы будут вашим основным источником энергии в течение всего дня. Вот почему Шэнэхэн считает важным регулировать не только количество потребляемых углеводов, но и время их потребления, и тем самым способствовать жироадаптации. Как я уже говорил, утром после продолжительного перерыва вы находитесь в жиросжигательном состоянии, и прерывать его высокоуглеводным завтраком – не самая хорошая идея. В свою очередь, когда вы потребляете углеводы после длительного голодания или до/после интенсивных тренировок, они идут на пополнение запасов гликогена и не вызывают критичного увеличения уровня инсулина.

Также вы вполне можете побаловать себя углеводами вечером после трудового дня, в течение которого (в идеале) вы устраивали продолжительные и очень полезные периоды голода. Шэнэхэн считает: «В этом случае стимуляция инсулинового ответа помогает восстановиться после физических нагрузок и улучшает чувствительность к гормону, заставляя клетки реагировать на доставку питательных веществ и тем самым поддерживая их в состоянии боевой готовности».

Вначале естественное чувство голода (ПЕЧГ) может наступать через 30 минут после пробуждения. Заметьте время, расслабьтесь и наслаждайтесь завтраком. Доверяйте процессу и попробуйте поголодать в следующий раз. Положительный эффект 21-дневной программы перезагрузки метаболизма со временем усиливается, поэтому вы сможете пропускать или отсрочивать прием пищи, не испытывая при этом сильную тягу к сладкому. Чтобы избавиться от привычки завтракать, даже когда совсем не хочется, придется проявить осознанность, только не надо доводить дело до лишений и упадка сил.

Многие представители низкоуглеводного и жироадаптированного мира считают, что утренняя доза жировых калорий (например, кофе со сливочным, кокосовым или МСТ маслом) – не прихоть, а необходимость. Если бросить в топку немного жировых калорий, они позволят человеку легко дотерпеть до обеда. При отсутствии углеводов высокожировой кофе или чай не помешает вашей жиро– и кетоадаптации. Но есть и противники высокожирового кофе. Они уверены, что этот напиток очень калорийный и практически не имеет питательной ценности по сравнению с овощным омлетом, например. Так же, как в отношении многих аспектов кетоперезагрузки, вы должны пробовать и подбирать для себя оптимальные варианты, при этом не нарушая правил и ограничений жиро– и кетоадаптированной системы питания.

Голодание до ПЕЧГ – появления естественного чувства голода – самый простой способ улучшить жироадаптацию.

Чтобы улучшить адаптацию, я советую вам решить проблему по-ковбойски и ничего не есть после ужина (постарайтесь поужинать пораньше – это обеспечит хороший сон) и до ПЕЧГ утром следующего дня. Вы можете пить воду, кофе или чай, но не добавляйте в напиток ничего кроме жирных сливок или свежевыжатого лимона. Разрешаю принимать по утрам кетоновые добавки – о них мы поговорим более подробно в главе 9.

В первой половине дня вы должны ощущать ясность ума и бодрость духа, при этом никакого голода и тяги перекусить. В определенный момент вы начнете думать о еде и заметите первые позывы голода, например урчание в животе. Значит, пора перекусить или полноценно поесть. В идеале блюдо должно быть низкоуглеводным, чтобы не утратить импульс, созданный голоданием. Запомните, это не насильственное голодание, где вам необходимо выдержать определенное время. Речь идет о том, как долго вы можете спокойно обходиться без еды, но и здесь необходимо стремиться к оптимальному результату. Вот некоторые контрольные точки на пути к кето.

12 часов (например, 20:00-8:00). Необходима доработка. Если вы просыпаетесь голодными или быстро утомляетесь, подумайте, что вы ели вчера перед сном. Если это были высокоуглеводные и инсулин-стимулирующие блюда или десерты, вы спровоцировали всплеск гормонов голода и лишили организм возможность сжигать жиры утром следующего дня. Аналогичная ситуация наблюдается при недосыпе.

14 часов (20:00–10:00). Хорошо. Вы приложили много усилий, чтобы избавиться от углеводной зависимости. Вероятнее всего, вы хорошо спите и не налегаете на углеводы по вечерам.

16 часов (20:00 – полдень). Очень хорошо. Это стандартная практика для многих поклонников «первобытного» образа жизни, и называется она «сжатое пищевое окно». Если вы выдерживаете 16-часовое голодание один-два раза в неделю, значит, вы точно готовы к вступлению в питательный кетоз.

Даже если после 12-, 14– или 16-часового голодания вы превысите углеводный порог, установленный для кето, это не умалит положительного эффекта длительного голодания (аутофагия, контроль воспаления, сокращение жировых отложений и т. д.), который сохранится на весь день. Я знаю немало кетоэнтузиастов, которые потребляют от 50 до 150 граммов углеводов в пределах суточного «пищевого окна» и отлично себя чувствуют. При этом нельзя забывать о правилах: никакого сахара, зерновых продуктов, вредных растительных масел и переизбытка белка.

Поклонники спорта могут улучшить жироадаптацию и метаболический фитнес с помощью «голодных» тренировок. Эта стратегия подходит для подготовленных и натренированных людей. Нет, необязательно быть стройным и подтянутым, чтобы добиться успехов в кето; должен отметить, что наилучшие результаты как раз демонстрируют лица, страдающие патологическим ожирением. Просто если вы находитесь в хорошей физической форме и хотите ускорить жиро– и кетоадаптацию, начните практиковать «голодные» тренировки до вступления в кетоз, а после выхода из него поэкспериментируйте с данной стратегией и понаблюдайте за результатом. Возможно, во время первого опыта с кето вам придется убавить спортивный пыл (и уж тем более следует избегать хронических физических нагрузок!), чтобы облегчить переход к 50-граммовой суточной норме углеводов.

«Голодные тренировки» предполагают выполнение поддерживающих упражнений по утрам – в рамках 12-часового голодания. Помимо этого, в вашем спортивном расписании должны быть восстановительные тренировки (легче и короче поддерживающих) и прорывные тренировки (настолько сложные и продолжительные, чтобы с их помощью вы могли повысить свой уровень фитнес-подготовки). К примеру, у велосипедистов-марафонцев в поддерживающую тренировку может входить 1,5–2,5-часовая езда на аэробном пульсе; в прорывную – 160-километровый велопробег или часовой заезд на анаэробном пороге; а в восстановительную – езда по ровной поверхности не дольше часа на пульсе ниже аэробного максимума (180 минус возраст), но в пределах аэробной зоны.

Скорее всего, вы уже тренируетесь в подобном режиме, поэтому, чтобы усложнить себе задачу, вы можете либо устраивать продолжительное голодание после завершения тренировки, либо увеличить продолжительность или интенсивность упражнений. О дополнительных стратегиях читайте в главе 10.

Кетоперезагрузка. Промежуточный экзамен

Представленные далее вопросы помогут вам оценить степень кетоготовности. Кэт Шэнэхэн, которая в своей медико-диетологической практике использует самые современные измерительные устройства, позволяющие отслеживать влияние различных параметров на процесс окисления жиров, не сомневается в точности субъективной оценки. Вам необходимо ответить на вопросы по шкале от 1 до 10, где 10 – это полное соблюдение требований, а 1 – их полное несоблюдение. Если вы наберете 75 % (т. е. 90 баллов из возможных 120) и более, значит, вы готовы вступить в питательный кетоз; по мнению Доминик Д’Агостино, в этом состоянии необходимо удержаться в течение как минимум шесть недель.

Если вы еще не дотянули до такого результата и набрали менее 75 %, тогда запаситесь терпением, продолжайте устраивать утреннее голодание и «голодные» тренировки. Дайте своим генам и гормонам время, чтобы перестроиться с углеводов на жиры. Спустя две-три недели упорного труда снова ответьте на вопросы теста. Возможно, на этот раз вам удастся преодолеть проходной балл. Кетоз – штука серьезная, поэтому вы должны быть точно уверены, что находитесь в оптимальной форме.

Уровень глюкозы и кетонов в крови служит немаловажным показателем метаболического фитнеса, однако намного ярче о прогрессе могут сказать субъективные маркеры. Как вы узнаете из следующей главы, цифры – вещь очень сложная и сугубо индивидуальная. Помните парадоксальную ситуацию с профессиональными спортсменами, у которых организм вырабатывает и использует кетоны настолько эффективно, что их концентрация в крови просто не успевает повыситься. Ответьте на вопросы теста честно и не спеша, а получив «зачет», проходите дальше. А дальше нас ждет питательный кетоз.

КЕТОПЕРЕЗАРУЗКА ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ЭКЗАМЕН

21-дневная перезагрузка метаболизма

Ответьте на вопросы по шкале от 1 до 10, где 10 – это полное соблюдение требований, а 1 – их полное несоблюдение. Запишите свой ответ.

1. Вы полностью исключили из своего рациона сахар и зерновые продукты (в том числе такие натуральные аналоги, как мед и агава) и потребляете не более 150 граммов углеводов в день?

2. Вы полностью исключили из своего рациона рафинированные растительные масла?

3. Вы привыкли к высокожировой, умереннобелковой, низкоуглеводной диете с ее питательными продуктами?

4. Вы достигли оптимальной нагрузки на сердечнососудистую систему за счет повседневной активности и структурированных аэробных тренировок на пульсе 180 минус возраст?

5. Вы проводите регулярные короткие высокоинтенсивные тренировки, в которых используются функциональные движения с собственным весом, и иногда совершаете спринт в максимальном темпе?

6. Вы выработали в себе привычки хорошего сна: минимизация искусственного света и «цифровой» стимуляции в темное время суток; создание необходимой атмосферы (мрак, тишина и прохлада); приятные вечерние ритуалы; постоянное время засыпания и пробуждения?

7. Вы научились справляться со стрессом: много двигаетесь и устраиваете регулярные перерывы при умственной работе; соблюдаете «цифровую» дисциплину и иногда отключаете все гаджеты, чтобы насладиться моментом; разграничили время на здоровое социальное общение и на себя; благодарны за то, что имеете; поддерживаете мотивацию и радуетесь жизненным преобразованиям?

Голодание

1. Вы можете устраивать частое 12-14-часовое (ночное) голодание, иногда увеличивая время до 16 часов (например, с 20:00 до 12:00 следующего дня) и при этом сохранять стабильный уровень энергии и ясность ума?

– 2. Вы можете пропустить обед или вместо обеда съесть небольшой высокожировой снек и сохранить продуктивность до ужина?

Энергия/метаболизм

1. Вы больше не испытываете сильную тягу к сладкому, дневную или послеобеденную сонливость, не балуете себя высокоуглеводными вкусняшками и не выгораете к концу дня, т. е. не падаете на диван без сил, приходя домой с работы?

2. Еда перестала отрицательно влиять на ваше настроение и концентрацию внимания?

3. Вы редко испытываете сильные приступы голода, скажем, два раза в неделю или даже реже?

Максимально возможный балл: 120

Проходной балл: 90 (75 %)

– Ваш балл

– Ваш процент баллов_____(разделите сумму набранных вами баллов на 120; т. е. 90/120=75 %)

Глава 9

Переходим на кето!

ЕСЛИ вы с успехом завершили 21-дневную перезагрузку и набрали в тесте не менее 75 %, можете вздохнуть спокойно, потому что все самое тяжелое осталось позади. Сделав жиры (диетические или из отложений) основным источником топлива, вы расширили границы здоровья, выносливости и долголетия. До тех пор, пока вы выполняете метаболические тренировки и придерживаетесь «первобытной» системы питания, вам не страшны лишний вес, повышенные риски заболеваний и ситуации «быстрая утомляемость – болезнь – выгорание», характерные для углеводной зависимости. Пришло время поставить перед собой новые оздоровительные и спортивные задачи и перейти на кето. Чтобы войти в питательный кетоз и удержаться в этом состоянии, потребуются строгая дисциплина, выдержка и внимание. Ваши гормоны аппетита постепенно стабилизируются, поэтому ограничительная диета не превратится в испытание на прочность.

Если для достижения идеальной фигуры вам надо сбросить еще 2, 4,5 или 9 кг, кетогенный

этап придется как раз кстати. Благодаря жироадаптации ваше тело будет оставаться в норме даже при изменении объема физических нагрузок. Помимо прочего, «лекарственный» противовоспалительный эффект кетоза поможет справиться с устойчивыми воспалениями и аутоиммунными проявлениями. Быстро и существенно изменится ваш липидный профиль крови, что позволит выйти из группы риска по различным заболеваниям. Усиление доставки кислорода к мозгу и активности нейронов приведет к обострению умственной деятельности. И, наконец, вы сможете добиться внушительных фитнес-результатов – это касается как силовых упражнений, так и упражнений на выносливость.

Но учтите, данными преимуществами смогут насладиться только те, кто хорошо потрудился и действительно готов к питательному кетозу. Если вы перейдете на экстремально низкоуглеводную диету, не до конца избавившись от углеводной зависимости или будучи вечно стрессующим трудоголиком, который недосыпает и/или подвергает себя недостаточно интенсивным или, наоборот, хроническим физическим нагрузкам, вас ждет провал. Такие амбициозные, но неподготовленные люди ощущают постоянную усталость, голод и раздражительность и, как правило, бросают кетодиету спустя три недели, если, конечно, сумеют продержаться так долго. Потерпев неудачу, они начинают оправдывать себя, писать негативные отзывы в СМИ и в конечном итоге возвращаются к углеводной зависимости. Убедитесь, что с вами этого не произойдет! Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и крепко подумайте. Ничего страшного, если вы проведете в режиме перезагрузки еще две-три недели, а затем снова пройдете тест. На кону метаболическая эффективность – способность, которая останется с вами на всю жизнь.

Краткие сведения о кето. В течение как минимум шести недель вы должны потреблять не более 50 граммов углеводов в сутки (не более 20 граммов, если вы ведете неактивный образ жизни; некрахмалистые овощи и авокадо можно не учитывать) и 1,5 грамма белка на 1 кг мышечной массы. Процесс выработки кетонов в печени очень легко нарушить, поэтому установленного ограничения следует придерживаться каждый день. Если вы позволите себе 100 граммов углеводов, то на определенный срок блокируете выработку кетонов (здесь мнения разнятся: некоторые эксперты считают, что одна углеводная пирушка способна выбить вас из кетоза на пару дней!). При этом возвращение в кетоз не ускорит даже полный отказ от углеводов на следующий день (и все равно неплохая идея для тех, кто нарушил правила).

Что касается белка, то здесь у вас чуть больше свободы. Вы можете оптимизировать его потребление в течение недели или даже месяца. Допустимый максимум – 2,2 грамма на 1 кг мышечной массы, целевая норма – 1,4 грамма на 1 кг.

Вы должны потреблять не более 50 граммов углеводов в сутки и 1,5 грамма белка на 1 кг мышечной массы.

Очень сложно поддерживать питательный кетоз, если не следить за потреблением макронутриентов, поэтому давайте поговорим о ведении отчетности и онлайн-калькуляторах. Также нелишним будет узнать содержание белков, углеводов и пищевую ценность кетогенных продуктов, чтобы легко ориентироваться при составлении дневного рациона. (Информацию о калорийности, содержании белка и углеводов в разрешенных продуктах вы найдете далее.)

Если потребление углеводов и белка строго ограничено, то жиры – это ваша основная диетическая радость и инструмент сокращения жировой массы. Несмотря на строгость диеты, вы можете наслаждаться самыми разнообразными, сытными и очень вкусными продуктами, богатыми натуральными питательными жирами. Это красное мясо, рыба, птица, яйца; орехи, семена и приготовленные на их основе пасты; высокожировые растения, такие как кокос (и продукты из него), авокадо и авокадовое масло, оливки и оливковое масло; жирные молочные продукты, например сырое молоко, сыр, творог, сливочный сыр и взбитые сливки; а также 85 %-ный темный шоколад.

Учтите, что первые три недели не дадутся вам легко. Особенно это касается тех, кто сумел быстро перейти от углеводной зависимости к «первобытной» системе питания со 150-граммовой суточной нормой углеводов, а теперь так же решительно хочет сократить их потребление до 50 граммов. По наблюдениям доктора Д’Агостино, люди обычно сдаются на третьей неделе, т. е. именно тогда, когда придерживаться диеты должно стать проще! А на шестой неделе вас ждет потрясающий эффект: увеличение спортивной результативности, снижение веса, улучшение когнитивной функции и корректировка факторов риска заболеваний.

Тщательно считайте углеводы

В рамках 21-дневной программы перезагрузки метаболизма вы сократили потребление углеводов с уровня САД до 150 граммов в сутки. Их основным источником были разнообразные овощи, а остальное приходилось на фрукты, сладкий картофель, дикий рис, киноа, орехи, семена, орехово-семенные пасты, жирные молочные продукты, 85 %-ный темный шоколад; а также смею предположить, что иногда вы позволяли себе съесть кукурузную тортилью или роллы. Тем, кто мало двигается, при переходе на кето специалисты рекомендуют сократить потребление углеводов до 20 граммов в сутки. Имейте в виду если вы решите остановиться на 50 граммах, то вам совсем необязательно каждый день проявлять высокую активность.

Переход на кеторежим и сокращение доли углеводов до 50 граммов и ниже подразумевает следующее.

• Полный отказ от зерновых продуктов, сахара и сладких напитков. Простите, но пока никаких экзотических чаев и кофейных напитков из «Старбакс».

• Сокращение количества или полный отказ от фруктов. Эта временная мера призвана обеспечить успешный переход на кето. В дальнейшем даже при длительном пребывании в кетозе вы можете спокойно баловать себя сезонными фруктами, в особенности высокоантиоксидантными ягодами с низким гликемическим индексом.

• Сокращение количества или полный отказ от питательных «подземных» овощей. Корнеплоды, такие как сладкий картофель / ямс, сквош, брюква, морковь и свекла, содержат много крахмала, поэтому при переходе на кето от них необходимо временно отказаться или минимизировать их потребление. То же самое касается дикого риса и киноа, которые в обычных условиях палеодиетой не запрещены.

• Избирательность в отношении «случайных» углеводов.

Вы можете легко превысить 50-граммовую норму углеводов, если будете налегать на орехи, ореховые пасты, 85 %-ный темный шоколад, йогурт и кокосовое молоко. Проявляйте умеренность и избирательность. Если захотите себя побаловать, загляните в главу «Рецепты» и приготовьте высокожировую низкоуглеводную вкусняшку.

ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ УГЛЕВОДОВ. Давайте выясним, сколько углеводов содержится в различных кетогенных продуктах. (Почти вся информация взята с сайта Fitday.com; учтите, разные калькуляторы макронутриентов могут выдавать разные результаты.)

Руководство по потреблению белка

Чтобы не превысить рекомендованную среднесуточную норму потребления белка, которая составляет 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы, придерживайтесь следующих правил.

НЕ УСЕРДСТВУЙТЕ С БЕЛКОВЫМИ ДОБАВКАМИ. Высокопротеиновые порошки – заменители пищи, изоляты сывороточного, соевого, яичного и овощного протеина в дальнейшем послужат хорошим дополнением к сбалансированному смузи (в особенности сыворотка; остальные источники белка ей уступают), но при переходе на кето они могут спровоцировать нежелательное превышение белковой нормы.

ДЕЛАЙТЕ УПОР НА ВЫСОКОЖИРОВЫЕ ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ. Уважайте традицию наших предков есть животных целиком. Ищите говяжий фарш не с самым низким, а с самим высоким содержанием жира. Вместо ультра-постных грудок готовьте целую курицу, а из костей варите бульон. Не увеличивайте содержание белка в блюде преднамеренно. Откажитесь от привычки есть только яичные белки, очень постное мясо и высокобелковые (и, как правило, низкожировых) блюда, причем откажитесь вообще, а не только на время кетоза. Эти стратегии позволят приблизить соотношение макронутриентов к кетонорме и существенно повысят питательную ценность диеты.

МОЯ НОРМА БЕЛКА. Рассчитайте свою суточную норму белка из расчета 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы.

Общий вес тела: ________

Процент жира в организме: ________

Жировая масса (процент жира × вес тела): ________

Мышечная масса (вес тела минус жировая масса): ________

Среднесуточная норма потребления белка в граммах (0,7 × мышечную массу): ________

Суточная норма белка в граммах: ________

Суточная норма белка в калориях (граммы × 4): ________

Возникает вопрос: как на практике выглядят 1,5 грамма белка на 1 килограмм мышечной массы? Для начала давайте рассмотрим два крайних примера. У худощавого мускулистого мужчины весом 90,7 кг и с 10 % подкожного жира мышечная масса равна 81,6 кг. Среднесуточная норма белка для него составляет 126 граммов / 504 калории. У маленькой женщины весом 54 кг и с 25 % подкожного жира мышечная масса равна 40,8 кг. Среднесуточная норма белка для нее составляет 63 грамма / 252 калории.

Большинство людей находятся где-то между этими двумя крайностями с нормой потребления от 60 до 120 граммов. В рамках примера давайте пойдем на компромисс и возьмем за норму 90 граммов в сутки. Это близко к тому количеству, которое требуется мужчине весом 81,6 кг и с 22 % жира (98 граммов в сутки) и женщине весом 72,5 кг и с 27 % жира (82 грамма в сутки).

ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКА. В таблице представлен список самых популярных высокобелковых продуктов и количество белка (в граммах) в расчете на стандартную порцию. (Почти вся информация взята с сайта Fitday.com; учтите, разные калькуляторы макронутриентов могут выдавать разные результаты.)

Теперь вы видите, что уложиться в норму 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы довольно просто, но при этом не стоит терять бдительность, чтобы не превысить допустимые рамки. После отказа от сахара и зерновых продуктов потребление углеводов сократится до минимума, и тогда большая часть калорий будет поступать из жиров; это позволит сохранить идеальный состав тела и избежать чрезмерной стимуляции факторов роста.

Кетоматематика

Следите за пищевой ценностью потребляемых продуктов. Наличие в рационе сыра, молочки, продуктов из кокоса, темного шоколада, яиц, фруктов, мяса, орехов, семян, ореховых паст, растительных масел, овощей и йогурта будет способствовать поддержанию кетоза, главное – не переусердствуйте и не превысьте суточную норму потребления белка и углеводов. Обратите внимание на обилие углеводов во фруктах (даже в маленькой порции) и на обилие белка в греческом йогурте, большинстве видов рыбы и мяса.

По сути, в основе кетоза лежат жировые калории. При разработке кетогенного плана питания я всегда провожу несложные подсчеты. К примеру, в одной порции 85 %-ного шоколада содержится 13 граммов углеводов, 20 граммов жиров и 4 грамма белка; умножаем на 4 (из расчета 4 калории на грамм) и получается 52 углеводных калории и 16 белковых. Жиры «весят» 9 калорий на грамм, значит, умножаем 20 на 9 и получается 180 жировых калорий. 180 жировых калорий, 16 белковых и 52 углеводных – это не идеальное кетосоотношение, которое составляет 75 % жиров, 25 % белка и 10 % углеводов (в нашем случае получается 73 % жиров, 6 % белка и 21 % углеводов), но близко к съедобному! А если до шоколадки у вас будет рыба или гамбургер с овощами на пару, тогда соотношение макронутриентов изменится, и жиров окажется недостаточно. Жиры очень калорийные, поэтому в течение дня ситуацию легко исправить. Просто за обедом сбрызните салат еще одной столовой ложкой авокадового масла (14 граммов жиров, 0 углеводов, 0 белка) или за ужином добавьте две столовые ложки сливочного масла в овощи на пару (23 грамма жиров, 0 углеводов, 0 белка).

Не пытайтесь уложить каждое блюдо строго в допустимые рамки. Я хочу, чтобы вы получили общее представление о пищевой ценности традиционных «первобытных»/палеопродуктов и научились составлять порции, в которых упор делается либо на углеводы, либо на белки, плюс обилие питательных натуральных жиров из животных или растительных источников (авокадо, кокос, оливки и полученные из них растительные масла). Примечание: вся информация взяла с сайта Fitday.com.

Дневник питания и онлайн-калькулятор макронутриентов

Как вы понимаете, вся эта история с макронутриентами предполагает ведение отчетности. Во-первых, от вас потребуется записывать все, что вы будете есть в течение дня. Носите с собой маленький блокнот, чтобы ничего не упустить. Хорошо подумайте, прежде чем положить кусок в рот, измеряйте, замеряйте, взвешивайте – словом, следите за количеством потребляемой пищи. Для измерения объема продуктов используйте столовую ложку и мерный стакан; если будете вести отчетность постоянно, приобретите кухонные весы. Во-вторых, вы должны будете ежедневно вносить собранные сведения в онлайн-калькулятор макронутриентов. Калькулятор выдаст вам отчет, в цифровом и графическом виде, по БЖУ (белкам, жирам и углеводам). Самые популярные сайты с бесплатной регистрацией – это fitday.com и myfitnesspal.com. Они автоматически сохраняют данные, которые вносит пользователь, и отправляют их в архив.

Такие популярные продукты, как яйца, бекон, лосось, брокколи и 85 %-ный шоколад, уже есть в базе программы, поэтому от вас потребуется только вносить количество потребляемой пищи. Например, в 1 стакане приготовленных соцветий брокколи содержится 55 калорий – 11 граммов углеводов, 4 грамма белка и 2 грамма жиров. В 4 дольках 90 %-ного темного шоколада Lindt (отличный вариант) – 12 граммов углеводов, 4 грамма белка и 22 грамма жиров. Если в базе нет того или иного продукта, вы можете самостоятельно внести его в свой список потребления, переписав пищевую ценность с этикетки. Кстати, в одной столовой ложке майонеза от Primal Kitchen (тоже отличный выбор… простите, что-то я отвлекаюсь!) – 0 граммов углеводов, 0 граммов белка и 12 граммов жиров.

На начальном этапе кетогенного путешествия храните собранные сведения в течение недели. Это позволит сделать питание более осознанным и внесет конкретику. Вы увидите свои пищевые привычки и сможете понять, на какие результаты рассчитывать, если и дальше придерживаться намеченного курса (и при необходимости внесете корректировку). Очень часто новичкам в рядах кетоэнтузиастов, несмотря на предпринимаемые усилия, не удается снизить потребление углеводов и белка до нормы. Бывает так, что человек слишком налегает на разрешенные продукты, не подозревая, что 50-граммовый рубеж давно пройден. «Виновниками» обычно оказываются орехи, семена, орехово-семенные пасты и темный шоколад (4 дольки – хорошо, а 14 – уже перебор). На самом деле требуется время, чтобы привыкнуть к отсутствию голода и перестать машинально жевать орешки в рабочий перерыв.

Кетогенная среда

Как вы уже поняли из главы 7, правильное соотношение макронутриентов не единственное условие для вхождения в кетоз. Помните, мы говорили, что стресс равносилен сладкому, а недосып может толкнуть человека обратно к углеводной зависимости? Кетогенным должно быть не только питание, но и среда. Окружите себя кетогенными продуктами и снеками; уберите из дома рафинированные растительные масла, сахар и зерновые. Если вы собираетесь на мальчишник или в боулинг-клуб, где для поклонника кетодиеты, скорее всего, не найдется подходящего блюда, проявите активность: наберитесь смелости и/или принесите закуску с собой.

Еще одной палочкой-выручалочкой являются кетоновые добавки. Исследования до сих пор продолжаются, но уже сейчас можно сказать, что этот инновационный продукт обладает хорошим потенциалом и способен помочь в достижении кетозадач. Мы привыкли использовать диетический подход, и нам сложно поверить в чудодейственные свойства добавок, которые могут ввести в кетоз быстро и без труда. Экзогенные кетоны позволят преодолеть самые сложные моменты кетопутешествия, например упадок сил в середине дня, когда человек легко может соблазниться углеводным перекусом или съесть лишку высококалорийной миндальной пасты. А тем, кто хочет увеличить время утреннего голодания, стоит попробовать принимать кетоновые добавки по утрам. Прежде чем вы начнете использовать их как средство от всех проблем, в том числе от похмелья, учтите следующее: экзогенные кетоны наиболее эффективны в рамках кетодиеты. (Дополнительную информацию о добавках читайте в Приложении.)

Старайтесь действовать не только согласно рекомендациям, но и по обстоятельствам. Я говорил об утреннем голодании, но если после выхода из дома вам предстоит тяжелая и длительная работа без доступа к еде, тогда лучше подкрепиться яйцами с беконом. Альтернативой расширенному утреннему голоданию может стать голодание в рабочие часы до ужина. В любом случае, у вас под рукой всегда должен быть кетоперекус, например пакетик с макадамией. Даже если вы к нему не притронетесь, ваш центральный регулятор будет благодарен за создание психологического комфорта.

В течение первой недели тщательно следите за количеством потребляемых макронутриентов. Никаких послаблений. Если вы сократите долю углеводов со 150 граммов в день до 80-100 – это существенно, но недостаточно, чтобы пустить в ход кетоарсенал. Принцип «Мало, но не кето» может стать хорошей основой долгосрочной стратегии, но в данном случае он подорвет усилия и прогресс.

Спорт и кето – избегайте хронических физических нагрузок!

На начальном этапе вхождения в кетоз нелишним будет сократить общий расход энергии. Это касается в том числе и тех, кто старательно избегает хронических физических нагрузок, т. е. выполняет кардиоупражнения строго в аэробной зоне и нечасто нагружает организм короткими высокоинтенсивными тренировками. Ваши мышцы, головной мозг, легкие и сердце изголодались по глюкозному топливу; им нужно время, чтобы адаптироваться к «солнечным батареям», которые вы недавно установили. Нет, я не призываю вас сидеть сложа руки и тихо и мирно жевать свой омлет. Чрезмерная пассивность усложняет вхождение в кетоз еще больше, чем чрезмерная активность. Просто в течение первых нескольких недель сократите расход калорий на тренировки, избегайте слишком длинных аэробных и силовых сессий, а также любых физических нагрузок, близких к хроническим. Если хотите мой совет, во время перехода на кето больше ходите.

Финни и Волек в своей книге The Art and Science of Low Carbohydrate Performance («Искусство и наука низкоуглеводного питания») пишут, что у фитнес-энтузиастов процесс жиро– и кетоадаптации сопряжен с рядом нюансов. На ранних этапах, когда запасы глюкозы истощаются, мозг и мышцы начинают соперничать за кетоны. Это может привести к появлению неприятных симптомов (например, к слабости, а если войну выиграют мышцы, тогда к затуманенности сознания) и, как следствие, к снижению спортивной работоспособности. По ходу адаптации мышцы перейдут на жировое топливо и перестанут так сильно нуждаться в кетонах, и те начнут напрямую поступать из печени в мозг.

Когда мышцы в достаточной мере приспособятся к жирам, а мозг к кетонам, вы оцените все плюсы кетодиеты: сократится окислительный стресс, улучшится состав тела, повысится выносливость и скорость восстановления (по сравнению с тем, что было в сахаросжигательном состоянии). Запаситесь терпением и не перенапрягайте мышцы, пока они отвыкают от глюкозы и переходят сначала на жиры и кетоны, а потом практически на одни жиры. Если переход затянется, сбавьте нагрузку; если переход усложнится, сократите продолжительность тренировок.

Спустя шесть недель питательного кетоза интенсивные/продолжительные тренировки уже не будут сопряжены с прежними рисками и превратятся в эффективный ускоритель метаболического фитнеса. Из главы 10 вы узнаете, что очень хорошо совмещать физические нагрузки с голоданием; это позволяет быстро вернуться в форму после нарушения диеты и сбросить пару внезапно вернувшихся килограммов. А еще я расскажу вам, как войти в кетоз с помощью одной жиросжигающей тренировки и переключить гормоны аппетита и мозговые центры удовольствия с углеводов на жиры.

Кетоплан питания

В основе кетоменю – те же самые продукты, которые вы ели в рамках 21-дневной программы перезагрузки метаболизма. Единственное, мы немного изменим схему питания, чтобы суточная доля углеводов не превышала 50 граммов, а суточная доля белка – 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы. Это значит, вам придется полностью отказаться от подсластителей (например, меда) и сладких напитков, временно сократить потребление фруктов и крахмалистых корнеплодов, таких как сладкий картофель и сквош, и не налегать на орехи, семена и темный шоколад. Чтобы ваш рацион соответствовал идеальному кетогенному соотношению макронутриентов, сознательно увеличьте долю жиров: свободно используйте салатные заправки, щедро смазывайте паровые овощи сливочным маслом, добавляйте во все блюда (в том числе в смузи!) авокадо и готовьте «Бомбочки, шарики и помадку» (глава 12).

Кетоплан питания сочетает в себе различные стратегии и элементы. На завтрак вам будут предложены голодание, зеленые смузи, вкусные омлеты, высокожировые напитки и прочее. Выберите то, что подходит именно вам, или без лишних размышлений строго следуйте предложенному 21-дневному рациону, а потом используйте накопленный опыт, чтобы спланировать питание на долгие годы. Примечание: рецепты всех перечисленных здесь блюд можно найти в главе 12.

Неделя 1

День 1

Завтрак

Голодайте до обеда; можете выпить черный кофе или травяной чай

Обед

Запеченное авокадо, приготовленное одним из предложенных способов

½ стакана макадамии

2 дольки темного шоколада

Ужин

Свинина в медленноварке

Первобытный салат «Коул-Сло»

Цветная капуста на парy, размятая в пюре с 1 ст. л. сливочного масла и 1 ст. л. сметаны

День 2

Завтрак

Свекольный смузи с имбирем

Обед

Кубинский «сэндвич» с остатками вчерашней свинины

Нарезанное кусочками авокадо

Ужин

Курица на гриле «Пальчики оближешь» (приготовьте побольше)

Салат «Цезарь» с анчоусами и панчеттой

Чипсы из сыра пармезан

День 3

Завтрак

Фриттата^1 с фаршем, капустой кале и козьим сыром

Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками

Обед

Большой салат с остатками приготовленной на гриле курицы

Ужин

Говядина с орехами кешью

«Рис» из цветной капусты

Брокколи на парy с 1 ст л сливочного масла

День 4

Завтрак

Голодайте до обеда

Обед

Фаршированные помидоры

Салат в качестве гарнира (¼ большого салата)

с 1–2 ст. л. идеальной винегретной заправки

½ маленького зеленого яблока

2 ст. л. пасты из сырого миндаля

Ужин

Салат «Фахитос»2 с заправкой из лайма и перца чипотле^3

День 5

Завтрак

Греческий йогурт с хрустяшками

Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками

Обед

Капустные рулетики с индейкой

Начос из сладкого перца

Ужин

Куриные бедрышки на гриле

Запеканка со стручковой фасолью

День 6

Завтрак

Зеленый смузи на скорую руку

Обед

Остатки запеканки со стручковой фасолью

½ авокадо

¼ стакана миндаля

Ужин

Креветки со спаржей

Зеленый салат в качестве гарнира (¼ большого салата)

с 1–2 ст. л. идеальной винегретной заправки

День 7

Завтрак

Яичница-болтунья с куркумой

Остатки спаржи с 1 ст. л. сливочного масла

Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками

Обед

Паштет из копченого лосося

1 маленький огурец, порезать тонкими кружочками

3 маленьких редиса, порезать тонкими кружочками

½ авокадо

¼ стакана макадамии

Ужин

Запеканка из тилапии

Брокколи, запеченная с чесноком в авокадовом масле

День 8

Завтрак

Голодайте до обеда

Обед

Капустные рулетики с индейкой

Овощные палочки с «сыром» из макадамии и шнитт-лука

Ужин

Люля-кебаб из курицы (приготовьте побольше!)

Травяной салат с заправкой из тахини

День 9

Завтрак

Яичные маффины в «стаканчиках» из ветчины (приготовьте побольше и ешьте в качестве перекуса)

Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками

Обед

Большой салат с остатками вчерашней курицы

Ужин

Морские гребешки в беконе

Сливочный шпинат

Примечание. Приготовьте на завтра утренний пудинг с семенами чиа и чайными специями

День 10

Завтрак

Утренний пудинг с семенами чиа и чайными специями с:

1 ст. л. какао-бобов

2 ст. л. кокосовых хлопьев

Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками

Обед

Хрустящий салат с тунцом в листьях листовой капусты

Стебли сельдерея с «сыром» из макадамии и шнитт-лука

Ужин

Капустные «лодочки» с говядиной и кимчи

Салат с брокколи и кешью-кремом

День 11

Завтрак

Голодайте до обеда

Обед

Большой салат с остатками говядины по-корейски

Ужин

Бургеры из индейки с козьим сыром

Капуста романеско, запеченная в духовке, если сейчас не сезон, замените ее на цветную капусту)

Примечание. Приготовьте миндальное молоко а из жмыха приготовьте хлеб

День 12

Завтрак

Запеканка-бургер

Высокожировой кофе

либо кофе или чай с жирными сливками

Обед

Греческий йогурт с хрустяшками

«Золотое» молоко используйте миндальное молоко)

Ужин

Куриные рулетики с сыром и ветчиной

Лимонные артишоки с соусом айоли

День 13

Завтрак

Фирменная кетокаша от Брэда

Обед

Сэндвич на хлебе из миндального жмыха

85 граммов тонко нарезанного ростбифа (или другого мяса на ваш выбор)

2 ломтика сыра чеддер из сырого молока

2 ст. л. майонеза от Primal Kitchen 1 ст. л. дижонской горчицы

Небольшая порция зеленого салата в качестве гарнира

(¼ большого салата, стр. 281)

с 1–2 ст. л. идеальной винегретной заправки

Ужин

Тыква-спагетти «Пад тай» (приготовьте побольше неарахисового соуса)

День 14

Завтрак

Кетогранола от Кэти с ¾ стакана классического греческого йогурта

Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками

Обед

Шашлык «Антипасто»

Ужин

Тайский суп с креветками

Приготовленные на парý цукини и желтый сквош с неарахисовым соусом

День 15

Завтрак

Голодайте до обеда (или дольше, если можете)

Обед

Капустные рулетики с индейкой

½ маленького зеленого яблока 2 стебля сельдерея, нарезать соломкой

3 ст. л. миндальной пасты

Ужин

Фахитос со свининой:

Свинина в медленноварке

«Кулечки» из листьев сырой белокочанной или листовой капусты

½ стакана гуакамоле или нарезанного авокадо 2 ст. л. сметаны

Свежая кинза

День 16

Завтрак

Рагу из свинины с капустой кале

Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками

Обед

Овощные палочки с паштетом из куриной печени (стр. 248)

¼ стакана сырого соленого миндаля

Ужин

Запеканка с курицей и брокколи

Лапша из цукини с песто из рукколы (песто приготовьте побольше!)

Примечание: сварите на завтра яйца

День 17

Завтрак

Утренний яичный салат

Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками

Обед

Авокадо в духовке по-новому 55 г сыра чеддер из сырого молока, нарезать кубиками ¼ стакана смеси «Ух ты, у меня сегодня грецкие орешки и темный шоколад»

Ужин

Запеченный лосось под соусом айоли с укропом

Салат из капусты кале с козьим сыром (приготовьте побольше!)

День 18

Завтрак

Голодайте до обеда (или дольше, если можете)

Обед

2 сваренных вкрутую яйца (маринованных, или простых)

Остатки салата из капусты кале, обжаренные с добавлением 1 ст. л. авокадового масла

½ авокадо

Ужин

Шампиньоны портобелло, фаршированные крабовым салатом (стр. 280)

½ стакана запеченной свеклы с 2 ст. л. песто

День 19

Завтрак

Вафли с мясной подливкой

Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками

Обед

Зеленый смузи на скорую руку

Ужин

Жареная треска под соусом из каперсов и укропа

«Рис» из цветной капусты (возьмите большой кочан и половину получившегося риса уберите на завтра)

Зеленый салат в качестве гарнира (¼ большого салата) с 1–2 ст. л. идеальной винегретной заправки

День 20

Завтрак

Яичница-болтунья с куркумой

Хашбраун с турнепсом

Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками

Обед

Чесночный хлеб из цветной капусты

Мини-пицца

Ужин

Курица, тушенная с оливками

Спаржа в прошутто

День 21

Завтрак

Голодайте до обеда (или дольше, если можете)

Обед

Остатки тушеной курицы

А-ля огуречные сэндвичи

½ авокадо

Ужин

Стейк с пряным беконовым маслом

Салат из капусты кале с козьим сыром

Запеченная брюссельская капуста

Глава 10

Продвинутые стратегии ускорения прогресса

ВЫ, волевой и вечно нетерпеливый представитель поведенческой модели типа А, дочитали книгу до десятой главы и недоумеваете: что еще можно сделать для ускорения прогресса? Да, есть кое-какие стратегии, но они актуальны только для тех, кто находится в идеальной форме (диета, физические нагрузки, сон, стресс-менеджмент). Если в течение 21-дневной программы перезагрузки метаболизма и шести недель питательного кетоза вы постепенно достигали результат за результатом, но при этом у вас еще остался лишний жир, самое время применить на практике продвинутые кетостратегии и совершить прорыв, о котором раньше никто даже не смел мечтать.

Десятки лет поклонники здорового образа жизни были заложниками ложных стереотипов. Хотя некоторые базовые концепции отчасти имеют право на жизнь. К примеру, закон термодинамики «калории на входе равны калориям на выходе» по своей сути верен, но он полностью исключает гормональную оптимизацию. Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо тратить больше калорий, чем откладывается, однако что происходит, когда ваш аппетит и жировой метаболизм нарушены на фоне высокоуглеводной инсулин-стимулирующей диеты? Вы потребляете больше нормы и не можете расходовать запасы энергии, в результате данное уравнение теряет силу. Аналогичным образом, возможно, у каждого из нас есть свои заданные параметры состава тела и кому-то повезло больше, чем остальным. К примеру, генетики обратили внимание, что у людей экваториальной расы конечности пропорционально длиннее и меньше телесного жира (позволяет лучше рассеивать тепло в жарком климате), чем у тех, чьи предки жили далеко от экватора (где преобладает коренастое телосложение). Но что, если взглянуть на заданные параметры в контексте углеводной зависимости? Словом, неважно, что вы унаследовали и к чему пришли, в любом случае отказ от углеводов позволит обрести желанную форму.

Вот уже полвека в мире фитнеса бытует твердое убеждение, что углеводы – главный источник энергии для работающих мышц. Это правило актуально для профессиональных спортсменов, но не всех, а только тех, кто придерживается высокоуглеводной системы питания. Углеводная парадигма породила принцип «В топке все сгорит», который несмотря на наши отчаянные протесты заставляет жертвовать здоровьем ради фитнеса. В парадигме метаболической гибкости профессиональные атлеты имеют возможность с помощью интенсивных тренировок научить организм эффективнее сжигать чистое топливо, причем 24 часа в сутки, а не только во время физической активности. В результате спорт не гипотетически, а действительно начинает творить чудеса. Вы получаете контроль над весом, надежную защиту от заболеваний и долголетие.

В этой главе вас ждет много позитива. Как насчет того, чтобы «силой перепрограммировать гормоны аппетита» (как выражается Кэт Шэнэхэн)? Только учтите, речь идет о продвинутых стратегиях. Если вы начнете обуздывать аппетит голодными тренировками и целенаправленным опустошением запасов гликогена в полной мере, не адаптировавшись к жирам, и кетонов, то нарушите весь ход событий, а потом будете рассказывать свою историю неудачного похудения в очереди за чизкейком. Я не шучу. Я миллион раз слышал заявления из серии «Я пробовал сидеть на низкоуглеводной диете, но она мне не подошла. Понимаете, мне позарез нужны углеводы, ведь я [триатлет], [итальянец], [напишите свой вариант]».

Спортсмены, которые с честью справились с 21-дневной программой перезагрузки и выдержали шесть недель кетоза, могут сочетать физический фитнес с метаболическим, чтобы стать еще крепче, стройнее, здоровее и энергичнее.

Кето и целенаправленное снижение жировой массы

Так же как существует норма углеводов и белка, должен быть оптимальный уровень жиров, который соотносится с суточным расходом калорий. Потребляя жиры в таких количествах, вы поддерживаете нынешний состав тела. Когда на фоне жиро– и кетоадаптации вам необходимо сбросить лишний вес, вы просто берете калорийную энергию не из омлета, а с бедер и ягодиц. Если сбросить вес необходимо в сжатые сроки, тогда стоит прибегнуть к манипуляциям с БЖУ. Каким? Я хочу, чтобы вы взяли на вооружение формулу, которая позволит рассчитать количество макронутриентов в соответствии с суточным расходом калорий, а затем, после внесения заданных условий, вывести новое макронутриентное соотношение, необходимое для снижения жировой массы. Конечно, вы можете питаться по интуиции и наблюдать, как благодаря метаболической гибкости естественным образом тают лишние килограммы, и все-таки, отправляясь в магазин за одеждой меньшего размера, нелишним будет знать, что именно происходит в вашем организме.

Я поместил эту информацию в конце книги, потому что не хотел, чтобы мысли о похудении отвлекали вас от питательного кетоза. Теперь вы немного (или много) растрясли жир, и это было скорее случайно, чем целенаправленно. На начальном кетоэтапе самое главное – не свернуть с намеченного курса. Ваша цель – выдержать три недели перезагрузки и, заложив надежный плацдарм, перейти к шестинедельному кетозу. Конечно, хорошо потреблять жиры в таком количестве, чтобы калорийность рациона соответствовала суточному расходу калорий, однако ничего страшного, если вам необходимо больше жиров, чтобы обуздать аппетит.

Любопытный факт: после того, как вы перейдете на низкоуглеводную диету и минимизируете выработку инсулина, набрать лишний вес будет сложно даже при потреблении излишнего количества жиров (т. е. больше, чем идет в расход). Это связано с тем, что организм начинает сжигать эти избыточные калории за счет термогенеза^1 повседневной активности, т. е. вы более активны и энергичны, либо вырабатываете больше кетонов, которые сжигаются или выводятся (кетоны не откладываются так, как жир).

Добившись успехов на начальном кетоэтапе, вы можете приступать к целенаправленному сжиганию жировой массы. Первым делом оцените суточный расход калорий, рассчитав базальный метаболизм (БМ; с учетом роста, веса и возраста). А затем умножьте БМ на коэффициент активности под названием формула Харриса – Бенедикта. (Изучите предложенный далее пример и зайдите на сайт bmi-calculator.net/bmr-calculator для расчета своего базального метаболизма.) К примеру, если вы сократите суточное потребление жиров на 300–500 калорий, то сможете сбросить 1,4–2,3 кг лишнего телесного жира за месяц, а если поведете себя агрессивнее, то гораздо больше. Вот как это выглядит.

Суточный дефицит в 466 калорий х 30 дней = 14 000 калорий / 3500 жировых калорий на 450 граммов = 1800 граммов жира долой.

Давайте разберем пример с моими данными.

Углеводы. Моя суточная норма потребления углеводов = 50 граммов.

Белок. При весе 76 кг и 9 % телесного жира (6,8 кг) моя мышечная масса = 69 кг; 153 х 0,7 грамма на 450 граммов в сутки = 107 граммов белка, итого 428 белковых калорий.

Суточный расход калорий. При росте 177,8 см, весе 76 кг и возрасте 64 года мой БМ = 1579. Для расчета суточного расхода калорий по формуле Харриса – Бенедикта для очень активных людей умножаем БМ на 1,725 и получаем 2724.

Жиры. 2724 минус 628 (углеводные и белковые калории) = 2096 жировых калорий в сутки / 232 грамма жиров для поддержания нынешнего состава тела.

Соотношение макронутриентов. Учтите, что этот пример соотносится с рекомендованным кетогенным макронутриентным профилем:

• Углеводы (200 калорий): 7%

• Белок (428 калорий): 16%

• Жиры (2096 калорий): 77%

Снижение жировой массы. Предположим, мне предстоит сыграть добр ого, мудрого, стареющего пирата в школьном спектакле. До премьеры остался месяц, и за это время мне необходимо сбросить 1,8 кг лишнего жира.

1800 г х 3500 калорий/450 г = 14 000 калорий долой. 14 000 делим на 30 дней = 466 калорий. То есть мне необходимо сократить суточное потребление жиров на 466 калорий. Урезать рацион следует только за счет жиров, долю белков и углеводов мы и так уже сократили.

Суточное потребление жиров для похудения. Суточный расход калорий 2724 минус 628 (углеводные и белковые калории), минус 466 (вклад телесного жира) = 1630 диетических жировых калорий в день.

Проведите вычисления самостоятельно, следите за соблюдением новых норм с помощью дневника питания и онлайн-калькулятора, и успех вам гарантирован. Обратите внимание, что я даже не заикнулся о физических нагрузках. Вам не обязательно заниматься спортом, чтобы скинуть лишний жир. Если вы жиро– и кетоадаптированы и нагружаете свой организм грамотными тренировками, это придаст дополнительное ускорение прогрессу. А вот у тех, кто сидит на «углеводной игле» и тренируется в хроническом режиме, занятия спортом будут, наоборот, мешать прогрессу, провоцируя повышенный аппетит и общую слабость. Что касается спорта и похудения, то я хочу порекомендовать следующее: старайтесь как можно больше двигаться в течение дня, а в случае застоя прибегайте к коротким спринт-сессиям.

«Голодные» тренировки

Фитнес-энтузиастам «голодные» тренировки (как короткие интенсивные силовые сессии, так и сессии на выносливость) помогают ускорить процесс жиро– и кетоадаптации, митохондриальный биогенез и аутофагию. Узнав об этом, я стал заниматься спортом по утрам, не прерывая ночного голодания. Также я продолжаю голодать в течение нескольких часов после завершения тренировок, чтобы оптимизировать уровень адаптивных гормонов в крови и аутофагию, запущенную физическими нагрузками. Но учтите, что это продвинутая стратегия! Если, будучи недостаточно жиро– и кетоадаптированными, вы начнете агрессивно голодать до и/или после тренировок, то замедлите восстановление. Всем фитнес-энтузиастам необходимо придерживаться золотого правила: воздерживаясь от еды, не допускайте появления отчетливого чувства голода, в противном случае вы стимулируете глюконеогенез (в рамках реакции «бей или беги»), который сведет на нет положительный эффект адаптивных гормонов, наводнивших ваш организм в ответ на физические нагрузки и голодание.

Если вы не избавились от углеводной зависимости и не вступили на путь жироадаптации, то все, что я буду сейчас говорить, превратится во вредные советы. Для сжигателей сахара «голодные» тренировки – это триггер реакции «бей или беги» и, как следствие, глюконеогенеза. Вместо улучшения метаболической гибкости вы при всех благих намерениях будете еще сильнее подсаживать себя на «углеводную иглу». Когда вы полностью адаптируетесь к жирам, «голодные» тренировки станут отличной возможностью поработать над своим метаболическим и физическим фитнесом. Они будут стимулировать митохондриальный биогенез, заставляя клетки функционировать на меньшем количестве топлива. Значительная физическая активность (запомните: даже обычная езда на велосипеде и быстрая ходьба сопровождаются сжиганием от 6 до 10 МЕТ (метаболический эквивалент нагрузки), а спринт и занятия в спортзале при максимальной нагрузке – до 30 МЕТ) без привычного притока глюкозы провоцируют клетки сжигать жиры эффективнее и быстрее, чем во время утреннего голодания по дороге на работу или сидя за компьютером.

Независимо от того, насколько, по вашему мнению, вы жироадаптированы, выполнять «голодные» тренировки следует с предельной осторожностью! Находясь на улице или в спортзале, на всякий случай держите под рукой углеводный напиток или любой другой удобный источник «топлива». Как мы уже говорили со ссылкой на «Теорию центрального регулятора» (глава 2), наличие спасительного средства создает психологический комфорт и тем самым позволяет улучшить спортивную результативность. Если вы ощутите слабость, головокружение, дрожь, жар или туман в голове, немедленно остановитесь, подзаправьтесь «топливом» и восполните потерю жидкости. То же самое касается тех, кто практикует посттренировочное голодание. Слабость равносильна ПЕЧГ, поняли?!

К «голодным» тренировкам следует прибегать поэтапно. Вот как это выглядит.

12 часов (например, с 20:00 до 8:00) + базовые тренировки + ПЕЧГ @ 0–2 часа. Регулярно проводите такие тренировки, а после их окончания ждите, пока естественным образом не появится чувство голода, надеюсь, «голодное окно» быстро увеличится. Если вы практикуете утреннее голодание, но сразу после тренировки вам хочется есть, значит, необходимо улучшить сжигание жиров в момент активности. Возможно, всему виной хронические физические нагрузки, т. е. во время занятий спортом вашим топливом является сахар, несмотря на то что в покое вы отлично сжигаете жиры.

12 часов + базовые тренировки + ПЕЧГ @ 2–4 часа. Вы можете спокойно обойтись полдня без калорий, только теперь ко всем прочим делам добавились базовые тренировки. Большой шаг на пути к жироадаптации.

12 часов + прорывные тренировки + ПЕЧГ @ 0–2 часа. Длинные аэробные сессии, сессии с личным тренером и высокоинтенсивные групповые тренировки (например, кроссфит), проводимые на голодный желудок и без углеводной подзаправки во время занятий, – это отличный способ раз и навсегда покончить с углеводной зависимостью. Если вы сразу ощутите голод, ничего страшного – идите и вознаградите себя. Только держитесь подальше от рафинированных углеводов.

12 часов + прорывные тренировки + КЕТО ПЕЧГ @ 0–2 часа. Переход на следующий этап подразумевает потребление кетогенной пищи после ПЕЧГ. К примеру, после продолжительного бега в аэробной зоне вы идете домой и балуете себя вкусным омлетом.

12 часов + прорывные тренировки + КЕТО ПЕЧГ @ 2–6 часа. Прорывная активность вплоть до начала второй половины дня – без насилия над собой, четкого ощущения голода и сильной тяги к пище – превратит вас в истинного жиро– и кетосжигательного монстра!

Силой перепрограммируем гормоны аппетита

Сочетая голодание с напряженными тренировками, вы сознательно упираетесь в стену. Запасы гликогена в печени и мышцах оказываются наполовину (или больше) истощены, а уровень кетонов достигает своего минимума – 0,5 ммоль/л. Если вы будете голодать всю ночь, затем проведете 45-минутную высокоинтенсивную или 2-часовую аэробную тренировку и воздержитесь от пищи в течение еще двух часов, то за один день получите такой уровень кетонов в крови, который обычно достигается за два – семь дней кетодиеты.

Когда после «голодной» тренировки вы находитесь в опустошенном состоянии, грелин^2 включает четкое чувство голода в желудке и головном мозге. Как говорит Кэт Шэнэхэн: «Грелин заставляет ваш живот урчать». В результате вы слышите и ощущаете, как усиливается желудочная секреция в ожидании еды. Помимо этого, грелин преодолевает гематоэнцефалический барьер и стимулирует «голодные» ощущения в гипоталамусе. Гипоталамус – это орган головного мозга, своего рода диспетчерский центр, который среди прочего отвечает за принятие решений, импульсный контроль и эмоции, например наслаждение и злость. «Голодный» гипоталамус склонен изменить вашу дисциплинарную и рациональную модель поведения, которую вы демонстрируете в сытости.

Удовлетворяя голодный позыв обилием углеводной пищи, вы провоцируете увеличение уровня дофамина^3 и эндогенных опиоидов, которые действуют на прилежащее ядро мозга и выполняют роль медиаторов пищевого вознаграждения. В результате в мозговом центре удовольствия формируется четкая связь между углеводами и вознаграждением, а тот факт, что сахар и пшеница обладают наркотическими свойствами, упрочивает ее еще больше. По мнению Кэт Шэнэхэн, дальнейшему укоренению опасной ассоциации способствует кортизол. Когда вы находитесь в состоянии стресса – из-за спортивной перегрузки или жизненных обстоятельств – и потребляете сахар, ваш мозг проводит связь между сахаром и стрессом.

Постоянно сжигая и подпитывая организм углеводами, вы начинаете зависеть от них гормонально и психологически. И смею предположить, что эта зависимость намного сильнее, чем у малоактивных людей, которые не потребляют и не сжигают углеводы в таких количествах. Именно на этом зиждется многомиллионный бизнес спортивного питания.

Включение центров пищевого вознаграждения имеет смысл с эволюционной точки зрения. Для выживания нашим предкам нужны были гены, которые резко реагировали на голод. Сегодня, когда голодная смерть нам не страшна, мы можем найти лучшую альтернативу углеводным пиршествам и, выражаясь словами Кэт, «силой перепрограммировать гормоны аппетита». Когда запасы гликогена опустошены физическими нагрузками, очень чувствительные гормоны аппетита готовы к перезагрузке. Если вы ненадолго воздержитесь от пищи, вместо того чтобы подзаправляться углеводами, то агрессивным образом ускорите сжигание жиров и выработку кетонов. Это произойдет потому, что организм будет стремиться к использованию имеющихся ресурсов и выбрасывать необходимую вам энергию в кровоток.

Аналогичным образом, если после интенсивной тренировки вы вознаградите себя кетогенной пищей, то спровоцируете все тот же всплеск дофамина и опиоидов, но на этот раз свяжете центры удовольствия с высокожировой пищей. По мнению Шэнэхэн, если вы ненавидите сардины или оливки, съешьте их при низком гликогене, и они вам обязательно полюбятся! Вы ощущали на себе эффект включения центров пищевого вознаграждения, когда, придя в магазин на голодный желудок, набирали полную тележку продуктов или когда отказывались от молочного шоколада в пользу темного, привыкали к его горьковатому вкусу, и молочный уже казался вам слишком приторным.

На протяжении всей книги я твердил, что при переходе от углеводной зависимости к жироадаптации вы не должны испытывать мучений, лишений и голода, а теперь давайте оставим мягкий тон и поговорим начистоту. Когда вы выйдете за рамки своих возможностей, чтобы начать сжигать имеющиеся запасы энергии, а не подпитываться из внешних источников, организм мгновенно отреагирует на стимуляцию и станет устойчивее к голоду, пищевой тяге и провалам силы воли. Современный человек склонен бороться с чувством голода превентивными мерами. Мы едим по расписанию и всегда держим в бардачке, сумке или ящике стола что-нибудь на перекус. При углеводной зависимости допускать приступы голода действительно нежелательно, так как это приводит к глюконеогенезу (в рамках реакции «бей или беги») и увеличению общего уровня стресса.

При частичной или полной жиро– и кетоадаптации все по-другому. Увеличивая время до ПЕЧГ (или преодолевая легкий голод, если вы не из слабого десятка), удерживая себя в состоянии строгого питательного кетоза в течение как минимум шести недель и периодически ограничивая потребление калорий, вы оптимизируете чувствительность к инсулину, ускоряете метаболизм жиров и кетонов, учитесь получать удовольствие от пищи и навсегда избавляетесь от оставшегося лишнего веса.

Эти действия относятся к разряду горметических стрессоров (такие стрессоры слишком мягкие, чтобы нанести вред, и в целом даже полезны). Естественные горметические стрессоры, связанные с энергетической потребностью клеток, стимулируют митохондриальный биогенез. В ответ на нехватку калорийной энергии – на фоне голодания, интенсивной тренировки или того и другого сразу – клетки улучшают работу уже имеющихся митохондрий и создают новые. Гормезис – это то, что отличает короткую стимуляцию реакции «бей или беги» спринтом от ее длительной стимуляции хроническими физическими нагрузками. Первая, как вы уже знаете, очень полезна, а вторая носит деструктивный характер.

Ванна со льдом и сауна – это тоже горметические стрессоры. Когда организм подвергается временному стрессу и вынужден регулировать температуру, чтобы восстановить гомеостаз, вы ощущаете бодрость и прилив сил, у вас улучшаются метаболизм и иммунная защита. Если речь идет о какой-то крайности, например о слишком длительном голодании, физических нагрузках, нахождении в сауне или ледяной реке, стрессоры из горметических превращаются в разрушительные. Вот почему необходимо соблюдать меру. Выход за рамки метаболических способностей может привести к чрезмерному стрессу и негативно сказаться на состоянии здоровья.

Операция «Фанта», или История о том, как чемпион мира роб хоган поборол «сладкую» привычку

Роб Хоган из города Голуэй (Ирландия) чемпион мира по скоростному гольфу. В 2013 году он выиграл $10 тыс. и звание профессионала, преодолев все лунки за 39 минут и сделав 77 ударов (при этом ему приходилось много бегать по корту и носить все клюшки на себе). В результате его общий балл (с учетом ударов и минут) составил 116. Чтобы повысить выносливость и подготовиться к чемпионату, Хоган (профессиональный гольфист) записался в местный марафонский клуб и по выходным стал бегать на длинные дистанции. Он начал с 13 миль (20 км) и за месяц дошел до 17 (32 км).

Во время бега Хоган полностью обходился без воды и калорий (!), а на финишной прямой вознаграждал себя холодной фантой из продуктового магазина. Совершая свою четвертую 32-километровую пробежку за месяц, он вдруг ощутил сильную тягу к любимому оранжевому газированному напитку – тот визуальной картинкой возник в его голове и никак не уходил. Хоган мог не бежать последние четыре мили, так как это был явный признак практически полного истощения запасов гликогена, но он собрал волю в кулак и завершил дистанцию. Когда он кое-как доволок свое тело до финиша, случилось удивительное: непреодолимая тяга к фанте прошла. Более того, в течение последующих месяцев он вообще не хотел сладкого. Чтобы преодолеть последний круг, Хоган силой заставил организм сжигать жиры и кетоны и тем самым расширил предел своих метаболических возможностей. По сути, он отправил мощный сигнал в гипоталамус – назовем его центральным регулятором, как мы делали это в главе 2 – с призывом освободиться от сахарной зависимости и стать жиросжигательным монстром здесь и сейчас, раз и навсегда!

Вот что говорит доктор Шэнэхэн о всей этой истории: «Новый, абсолютно уникальный, интенсивный опыт порождает сигнал, который сообщает телу, что ему необходимо меняться, и тело соответствующим образом на него реагирует. Хоган совершил успешный переход от сжигания сахара к жироадаптации (то, чего люди обычно достигают за несколько недель диетой и тренировками), доведя организм до крайней черты лишением калорий».

Как раз к месту вспомнить мою любимую поговорку: «Если бы это было легко, это бы делал каждый». Перепрограммировать гормоны аппетита можно быстро и эффективно, но придется изрядно потрудиться – не зря Кэт использует слово «силой». Ваша задача (при желании, конечно) один-два раза в неделю стимулировать в организме «голодный» ответ, сочетая интенсивные тренировки с воздержанием от пищи. После появления чувства голода постарайтесь выдержать значительный период времени. К примеру, вы можете занять себя прогулкой, дыхательными упражнениями или растяжкой – приток крови позволит ускорить окисление жиров. Стоит немного поупражняться, и вы заметите, что приступы голода постепенно ослабнут. Вы сможете продержаться дополнительные 30–60 минут, прежде чем возникнет реальная необходимость подкрепиться. Действуйте с умом, поддерживайте оптимальный сон и физическую активность, держите стресс под контролем и иногда совершайте невозможное!

Глава 11

Финишная прямая. А что потом?

ВЫ продержались шесть недель в состоянии питательного кетоза. Поздравляю!!! Уверен, вы чувствуете себя отлично: прояснился ум, сократился уровень стресса, ушли частые приступы голода и лишние килограммы (если вы ставили перед собой такую задачу). Теперь пришло время решить: продолжать кетоэксперимент или выйти из кетоза, увеличив потребление углеводов (и/или добавив немного белка). Мировые эксперты сходятся во мнении, что в этой игре много неизвестных, т. е. существует огромное количество путей выработки своей идеальной стратегии. Причем эта идеальная стратегия может меняться из сезона в сезон или из года в год!

Растущее число людей, в том числе доктор Фил Маффетон, диетолог, нейротерапевт и автор книги Primal Fat Burner («Первобытный сжигатель жира») Нора Гедгаудас, а также кетоатлет и тренер Луис

Вильясеньор, считают, что пребывать в кетозе необходимо всегда, т. е. бессрочно. Другие, среди них Кэт Шэнэхэн, уверены, что можно практиковать периоды голодания/кетоза и в разумных количествах наслаждаться питательными углеводами, не забывая про активные тренировки. Даже Питер Аттиа, который пребывал в состоянии жесткого кетоза в течение трех лет (с 2011 по 2014 год), сейчас придерживается более мягкой системы питания. По его мнению, углеводы становятся причиной проблем, только когда их слишком много и они мешают гомеостазу^1.

Это выглядит как n = 1 (экспоненциальная запись, которая значит «эксперимент с участием одного человека»): тестируйте, оценивайте и выявляйте собственные принципы, которые ведут к метаболической гибкости. К сожалению, окунаясь в мир диет и фитнеса, мы все чаще ищем готовые решения. Регулярно появляются новые «революционные» системы питания и тренировок, и каждая переживает свой звездный час.

Сейчас на пике популярности кетодиета, но, по словам скептиков, и она скоро канет в Лету. С эволюционной точки зрения такое замечание беспочвенно. По мнению Робба Вульфа, бывшего исследователя-биохимика и автора двух бестселлеров The Paleo Solution («Палеорешение») и Wired to Eat («Запрограммированные на еду»), кето – это стандартный режим Homo sapiens, ведь до появления цивилизации у наших предков не было постоянного доступа к еде (в особенности высокоуглеводной). Вместе с тем сложно устроенному и быстро развивающемуся человеческому мозгу требовался ежедневный приток огромного количества калорий (20–25 %) в виде глюкозы или ее заменителя – кетонов. Если бы наш организм не научился вырабатывать кетоновые тела, ему бы приходилось прибегать к очень неэффективному процессу глюконеогенеза каждый раз, когда у мозга заканчивалось «топливо». Подпитывать мозг за счет мышечной массы – не самая хорошая идея. Одно дело, когда реакцию «бей или беги» провоцирует дневная хандра, и совсем другое, когда вы голодаете без надежды поесть.

Мы знаем, что благодаря устойчивому пребыванию в кетозе можно перепрограммировать гены с углеводной зависимости на жиро– и кетоадаптацию, но это еще не всё. Вульф считает, что кетоз способствует перезагрузке митохондрий и запускает желанный апоптоз^2 (гибель дисфункциональных клеток). То есть кето можно использовать как инструмент восстановления, чтобы убрать повреждения, вызванные синдромом дырявой кишки, гормональным выгоранием на фоне спортивного и/или жизненного стресса, длительным приемом антибиотиков и воздействием внешних загрязнителей.

Вместе с тем Вульф задается вопросом: способно ли длительное пребывание в питательном кетозе привести к сокращению метаболической гибкости, послужив причиной физиологической инсулинорезистентности мышечных клеток. Из работ Финни и Волека мы знаем, что по мере адаптации мышцы начинают сжигать преимущественно жирные кислоты, отдавая кетоны в распоряжение мозга. В высокожиро– и кетоадаптированном метаболическом состоянии подпитка, т. е. высокоуглеводный день, выходные или более длительный период времени, может вызвать ухудшение самочувствия (но не у всех, некоторые чувствуют себя нормально). По мнению Вульфа, всему виной чрезмерная выработка инсулина, который необходим, чтобы отправить ставшие чужеродными углеводы на хранение, ведь ваши мышцы уже привыкли сжигать жиры вместо глюкозы и кетонов. Вот почему некоторые эксперты выступают категорически против экстремальных циклов, таких как неделя строгого кетоза, а потом загульные углеводные выходные. Несмотря на отсутствие научных доказательств, высока вероятность того, что совмещение жиро– и кетоадаптации с углеводной подпиткой приведет к отложению этих углеводов в виде жира и запуску глюконеогенеза, так как ваш мозг мгновенно перейдет с кетонов на глюкозное топливо (сжигание кетонов прекращается с поступлением большого количества углеводов).

В пока неопубликованном исследовании Джейкоба Уилсона группа участников целую неделю находилась в питательном кетозе, а на выходных устроила углеводный загул, тогда как участники контрольной группы продолжали пребывать в кетозе. В результате у «загульщиков» увеличился процент телесного жира, сократилась мышечная масса (видимо, за счет глюконеогенеза), и им потребовалась неделя, чтобы снова войти в кетоз. А в контрольной группе было зафиксировано сокращение телесного жира при сохранении мышечной массы.

Гибкость в питании способствует поддержанию метаболической гибкости, но только в рамках «первобытной» низкоуглеводной, умереннобелковой и высокожировой диеты.

Как говорит Д’Агостино, мы с вами шагнули на очень зыбкую почву. В своих интервью, приуроченных к выходу этой книги, он чаще остальных повторял фразы: «Я не уверен» и «Я не знаю», а еще он напомнил нам, что «только у посредственных ученых все по полочкам – не зря же они работают на телевидении! У истинных ученых больше вопросов, чем ответов». На самом деле все вышесказанное свидетельствует лишь об одном: поддержанию метаболической гибкости способствует гибкость в питании, но только в рамках генетически оптимальной «первобытной» диетической модели. А это значит, что необходимо полностью отказаться от зерновых продуктов, сахара и рафинированных растительных масел, избегать хронического чрезмерного потребления белка (это явление получило широкое распространение из-за боязни жиров) и сделать натуральные питательные жиры основным источником калорий.

Говоря практически, если вы хотите жить долго и получить похвалу от доктора Аттиа за оптимально низкий уровень инсулина, то на протяжении всей жизни ваша суточная норма углеводов должна составлять от 20 до 150 граммов, а среднесуточная норма белка – примерно 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы (чуть больше для людей с высокими метаболическими потребностями). Что касается углеводов, то не стоит забывать замечание Кэт Шэнэхэн о немаловажном значении времени их потребления. Когда гликогеновые «чемоданы» открыты, то меньше вероятность, что вы нарушите гомеостаз, иммунную функцию и гормональный баланс (и вхождение в кетоз, если вы достаточно активны), также не стоит опасаться вышеупомянутой инсулинорезистентности мышц. Как известно, инсулинорезистентности и отложению жира способствуют чрезмерное потребление углеводов и длительное нахождение в сидячем положении, даже если вы добросовестно ходите на тренировку. Мы уже говорили, что это называется «синдром активной картошки».

Пока вы разрабатываете план действий на будущее, давайте вспомним факты, которые не поддаются сомнению.

• Жиро– и кетоадаптация позволяет обуздать гормоны аппетита и голода. Вам больше не нужно будет постоянно подпитывать себя высокоуглеводной пищей, чтобы поддерживать уровень энергии, настроение и концентрацию внимания, а еще вы сможете с легкостью удерживать идеальный состав тела.

• Эффективное использование калорий / метаболическая гибкость / чувствительность к инсулину – это путь

к крепкому здоровью и долголетию.

• Жиро– и кетоадаптация – это основа метаболической гибкости и способ избежать проблем, сопряженных с углеводной зависимостью (метаболический синдром, ожирение, онкология, болезнь сердца и быстрое старение).

• 21-дневная программа перезагрузки метаболизма, которая призвана помочь слезть с «углеводной иглы», сократить уровень стресса, оптимизировать сон и физическую активность, – это первый шаг на пути к метаболической гибкости / эффективному использованию калорий.

• Пребывание в состоянии питательного кетоза в течение как минимум шести недель – это наивысший стандарт метаболической гибкости / эффективного использования калорий.

Вы согласны, что 21-дневная программа перезагрузки метаболизма и шесть недель в состоянии питательного кетоза – это важно и нужно, но что дальше? Сделаем еще несколько выводов из сказанного в книге.

• Экспериментирование и субъективная оценка (с помощью промежуточного экзамена в главе 8), возможно, самые важные факторы успеха.

• Людям с ожирением, метаболическим синдромом, метаболическими повреждениями на фоне многолетней углеводной зависимости, воспалительными нарушениями и повышенным риском развития различных заболеваний (в особенности когнитивных, которые напрямую связаны

с воспалительной высокоуглеводной непитательной диетой) длительное пребывание в кетозе может быть полезнее, чем всем остальным.

• Людям, сжигающим много калорий / спортсменам/ фитнес-энтузиастам с оптимальным составом тела

и минимальным риском развития заболеваний длительное пребывание в кетозе может быть менее полезно по причине уже имеющейся метаболической гибкости и повышенной потребности в углеводах, которые необходимы для подзаправки и восстановления после интенсивных тренировок.

• Питательный кетоз – это очень ценный инструмент, к которому можно периодически прибегать, чтобы подкорректировать жиро-и кетоадаптацию, перезагрузить митохондрии, быстро сбросить лишний вес, минимизировать риск развития заболеваний, повысить спортивную выносливость и скорость восстановления, контролировать аппетит и приступы голода.

• Нежелательно резкое чередование кетодиеты и высокоуглеводных дней. Методом дедукции могу предположить, что выходить из питательного кетоза и увеличивать потребление углеводов следует постепенно. Большинству из нас не требуется больше 150 граммов углеводов в сутки, исключение составляют люди, очень активно занимающиеся спортом, растущая молодежь, беременные и кормящие женщины.

Я надеюсь, вы уже составили общее представление о своей идеальной кетогенной модели питания. Возможно, так же, как и я, вы считаете «пищевое окно» лучшей повседневной стратегией, которая позволит насладиться преимуществами голодания / сжигания кетонов и даст большую свободу в плане потребления углеводов (в отличие от стандартной кетодиеты со скудными 50 граммами углеводов в сутки).

Долгосрочные диетические стратегии

Подводя итоги всего вышесказанного, можно выделить следующие диетические стратегии.

УСТОЙЧИВЫЙ ПИТАТЕЛЬНЫЙ КЕТОЗ. Да, можно всю жизнь спокойно ограничиваться минимальным количеством углеводов и умеренным количеством белка. Это отличный способ справиться с метаболическим синдромом/ ожирением / диабетом 2-го типа, убрать метаболические повреждения, вызванные многолетней углеводной зависимостью и эффектом йо-йо, и минимизировать вероятность развития заболеваний у людей, находящихся в группе риска. Постоянно находиться в питательном кетозе довольно сложно, а для некоторых, может быть, вообще противопоказано. Речь идет о спортсменах и женщинах с повышенной чувствительностью к тиреоидным^3 и другим гормонам.

ЦИКЛИЧЕСКИЙ КЕТОЗ (другое название – ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА, ИЛИ ЦКД). В этом случае периоды кетоза чередуются с так называемыми подпитками, призванными повысить чувствительность к инсулину и облегчить кетодиету. Такая стратегия, позволяющая сочетать кето с тортиками, пользуется большой популярностью у бодибилдеров. Вильясеньор считает: «ЦКД – это самое ужасное, что только может быть. Об этом свидетельствуют личный опыт и опыт моих клиентов. Вы словно находитесь в подвешенном состоянии и не получаете практически никакой (или вообще никакой) пользы от кетоза, а, скорее, наоборот усугубляете метаболическую негибкость и отрицательный белковый баланс». По мнению Вильясеньора, толчком к появлению данной стратегии послужило ложное убеждение, что бодибилдерам жизненно необходимы углеводы, и в какой-то момент это ложное убеждение «переняли мамочки и активисты выходного дня, которым такое количество углеводов совершенно ни к чему».

Еще не опубликованное исследование Джейкоба Уилсона и Райана Лоури показало, что резкий выход и вхождение в кетоз (например, высокоуглеводный загул в выходные дни, а затем резкое сокращение потребления калорий в течение недели) способны сбить с толку и нарушить метаболизм. Такие экстремальные циклы с большой долей вероятности приводят к увеличению жировых отложений и сокращению мышечной массы, а также закладывают почву для развития пищевого расстройства.

Лично мне хочется, чтобы вы относились к кето как к инструменту, с помощью которого можно в любой момент решить конкретные метаболические задачи: сбросить вес, повысить спортивную выносливость, улучшить когнитивную функцию или просто вернуть свой обмен веществ и гормоны к «оригинальным настройкам». При первом вхождении в кетоз и при недостаточной адаптации в состоянии кетоза следует продержаться как минимум шесть недель, а при полной жиро– и кетоадаптации вы можете регулировать метаболизм, прибегать к более коротким периодам кетоза. Чтобы правильно выйти из циклического кетоза, необходимо постепенно увеличивать потребление углеводов (до максимальных 150 граммов в сутки), а не устраивать праздник живота. А вот возвращаться обратно в фазу «кетоз» можно сразу, не боясь негативных метаболических последствий, и снова это требует определенной степени жироадаптации.

ЕЖЕГОДНЫЙ КЕТОЗ. Считайте это общей рекомендацией для всех. Кетоз – своего рода ностальгическая поездка на родину. Он возвращает ваш организм к исходным генетическим «настройкам». Позволяет очиститься от негативных последствий стресса, неправильного питания, недосыпа и плохо сбалансированной физической активности. Поверьте, это стоит того, чтобы раз в год посвятить шесть недель питательному кетозу. Вы сможете регенерировать митохондрии, проведете внутриклеточную уборку, стимулировав процессы аутофагии, и при необходимости сбросите пару килограммов лишнего жира. Так же как утреннее голодание и стратегия «пищевого окна», ежегодный кетоз способен существенным образом повлиять на метаболическую гибкость и при этом оказать терапевтическое действие, о котором мы говорили в главе 3. Речь идет о снижении жировых отложений, работе мозга, контроле воспалений и спортивной результативности. Возможно, самое подходящее время для кето – это зима. Ведь именно зимой, когда дни становятся короче, а ночи длиннее, мы генетически запрограммированы сокращать потребление (и расход) углеводов.

ТАРГЕТНАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА. Неплохой вариант для спортсменов, которые хотят наслаждаться преимуществами жиро– и кетоадаптации, поддерживать высокую работоспособность и быстро восстанавливаться после интенсивных нагрузок и тренировочных блоков, которые приводят к истощению запасов гликогена. Если вы сжигаете много калорий, то можете совмещать периодическое голодание с кетогенным питанием и потреблять углеводы до и/или после тренировок или во время самых сложных тренировочных блоков в течение года.

Уделяя голоданию достаточно времени и питаясь кетогенными блюдами, вы будете ощущать на себе все преимущества жиро– и кетоадаптации, а целенаправленное потребление углеводов (до/после тренировок или в конце дня) лишь упрочит вашу метаболическую гибкость. Это утверждение перекликается с мнением доктора Финни, что шесть часов бодрствования в состоянии кетоза (в сутки) будут долго приносить положительные плоды. А теперь прибавьте к шести часам бодрствования в кетозе восемь часов ночного голодания, в результате получается отличный фундамент для кето. Более того, если вы сжигаете тонны калорий во время тренировок, то, скорее всего, не выйдете из питательного кетоза даже при существенном превышении 50-граммовой суточной норме углеводов.

Помните, что говорит Кэт Шэнэхэн: «Когда гликогеновые “чемоданы” открыты, в первую очередь все идет туда. Не происходит опасного всплеска инсулина и нет вероятности “отката”, к которому склонны менее активные люди». Несмотря на то что упомянутые ранее исследования свидетельствуют о пользе долгосрочного кетоза для спортсменов, как силовых, так и на выносливость (даже на профессиональном уровне), для фитнес-энтузиастов, расходующих много калорий, это сложная и порой неэффективная задача. По мере жиро– и кетоадаптации вы заметите, что потребность в углеводах постепенно сократится.

Занимаясь триатлоном, я тренировался чуть ли не круглосуточно и был самой настоящей сахаросжигательной машиной. По моим подсчетам, я потреблял немыслимые 600 граммов (и больше) углеводов в сутки – это в 12 раз превышает кетонорму. Однако у меня была достаточная метаболическая гибкость, ведь я мог легко пробежать три часа или проехать шесть часов на велосипеде без калорийной подзарядки. Правда, обильная высокоуглеводная подзарядка требовалась мне сразу после изнуряющей тренировки, в противном случае я мог просто умереть. Для меня большое счастье осознавать, что сегодня профессиональные жиро– и кетоадаптированные спортсмены совершают аналогичные подвиги, а потом ограничиваются кетогенной пищей или вообще обходятся без еды. Я воочию видел, как рекордсмен в беге на 100 миль (160 км), американец Зак Биттер целый день (если быть точнее, 11 часов 47 минут) бежал в темпе 1 миля (1,6 км) за 7 минут, сжигая 900 и потребляя 156 дополнительных калорий в час, или как он всю ночь на одной воде и аминокислотах покорял речные каньоны (38 миль, 61 км) в рамках 100-мильного марафона Западных штатов.

«ПИЩЕВОЕ ОКНО». Потребление пищи в рамках 10 часов (например, с 10:00 до 20:00) или 8 часов в день (например, с полудня до 20:00) позволит вам насладиться всеми преимуществами голодания, даже если количество потребляемых макронутриентов периодически или систематически будет превышать кетонорму. Если до и после потребления углеводов вы довольно активны, то вышеупомянутый шок от подпитки и негативный эффект чрезмерной выработки инсулина постепенно сократятся.

МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ГИБКОСТЬ / ИНТУИТИВНАЯ СТРАТЕГИЯ. Это стратегия для тех, кто не любит строгой регламентации: отслеживание углеводов и белка, измерение уровня глюкозы и кетонов в крови, пищевые и голодные «окна», но верит в пользу голодания и кетоза и готов менять свои диетические привычки. Наладить связь и доверять своему аппетиту и ощущениям сытости – это тоже подход, причем он может быть долгосрочным и очень эффективным. Неплохой вариант для суперзанятых людей. Если вам нужно краткое руководство к действию, вот оно: полностью откажитесь от зерновых продуктов, сахара и вредных растительных масел. Сделайте упор на натуральные питательные жиры и овощи, богатые пищевыми волокнами. Наладьте сон и физическую активность; сократите уровень стресса. Затем начните практиковать комфортное голодание, чтобы усилить клеточную, когнитивную и иммунную функцию и тем самым увеличить долголетие. Запомните: кетогенная пища и кетоновые добавки обладают теми же преимуществами, что и голодание, но при этом вам не нужно себя ограничивать.

21-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ПЕРЕЗАГРУЗКИ МЕТАБОЛИЗМА ПЛЮС ПИТАТЕЛЬНЫЙ КЕТОЗ. Если вы или кто-то из дорогих сердцу людей выпал из колеи и вернулся к углеводной зависимости, лучше всего снова пройти 21-дневную программу перезагрузки, а затем выдержать три – шесть недель кетоза. Это позволит быстро привести метаболизм в надлежащую форму и облегчит переход к «первобытной» системе питания без зерна, сахара и вредных масел.

Хотите узнать, как выглядит мой распорядок дня?

На пути к здоровью и правильному питанию я хочу получать удовольствие от жизни, поэтому я никогда не лишаю себя любимых продуктов. Для меня кетоз – это не цель, а следствие «первобытной» диеты, т. е. почти полного или полного отказа от зерна, сахара и рафинированных растительных масел. Кроме того, я практикую стратегию «пищевого окна»: завтракаю не раньше 13:00 и ужинаю не позднее 19:00. Ежедневное 18-часовое пребывание в голодном/ кетогенном состоянии положительно сказывается на гормональной, метаболической, иммунной и когнитивной функции. Несмотря на ограничения, я наслаждаюсь невероятно сытной натуральной пищей: мясом, рыбой, птицей, яйцами, орехами, семенами, темным шоколадом с высоким содержанием какао, качественными жирными молочными продуктами и высокожировыми плодами, такими как авокадо, оливки и кокос (и полученными из них маслами).

Почти всегда количество углеводов, потребляемых мной в рамках б-8-часового «пищевого окна», не превышает 50 граммов. По сути, я чередую 18-часовое голодание и 6-часовой кетоз. Примечание: Иногда на завтрак я пью кофе с маслом МСТ и перед началом утренних тренировок принимаю кетоновые добавки. Учтите, когда я говорю о голодании, то имею в виду полное воздержание от еды и питья. В Приложении вы найдете несколько слов об исследовании профессора Сатчина Панды, которое показало, что пищеварение тоже регулируется циркадными ритмами. Вот почему в последние годы я стараюсь переваривать все калории и метаболиты (кофе, витамины и т. д.) в рамках 12-часового дневного «окна».

Время от времени количество потребляемых в «пищевое окно» углеводов превышает норму настолько, что может выбить меня из состояния кетоза на целый день. Когда речь идет о дополнительной порции углеводов, то я отдаю предпочтение свежим фруктам (с сыром маскарпоне и взбитыми сливками!), сладкой картошке и темному шоколаду. Иногда балую себя разными вкусняшками, например конфетами с темным шоколадом, кокосовой карамелью и миндальной пастой по рецепту моей дочери Девин (ищите его в книге Kitchen Intuition («Кулинарная интуиция»)), а если я в ресторане, то могу взять кусочек хлеба и обмакнуть его в растительное масло или уксус. Я человек дисциплинированный, поэтому никогда не переживаю на этот счет. Я знаю, стоит мне только выдержать ночное и утреннее голодание (как минимум 16 часов), и мои мышцы снова перейдут на жиры, мозг – на кетоны, а показатели крови вернутся к уровню 1,0–3,0 ммоль/л. Утренние тренировки дополнительно ускорят вхождение в кетоз.

Идя на поводу желаний, я четко осознаю последствия своего выбора. То есть, находясь на отдыхе в Италии в окружении шикарных вин, блюд из пасты и десертов джелато^4, я понимаю, что пара кусков напрочь выбьет меня из кетоза, в результате мой чувствительный кишечник взбунтуется (метеоризм, вздутие и т. д.) и начнется слабая воспалительная/иммуноподавляющая реакция, которая проявится в виде учащенного сердцебиения, головной боли и утренней скованности в суставах. Это знание отрезвляет, заставляя меня выбирать блюда без зерна и сахара или ограничиваться умеренной порцией, если уж я не в силах противостоять искушению.

После упоминания неприятных симптомов, которые может повлечь за собой мини-порции джелато, вы наверняка посчитали меня кисейной барышней. Не буду упираться. Моя метаболическая машинерия привыкла работать на качественном топливе. Я намного чувствительнее к зерновым, чем обычные люди, поэтому их потребление способно повлечь за собой более серьезные последствия. Повышенная чувствительность, постоянный самоанализ, здравые решения, осознание краткосрочных и долгосрочных последствий диеты, умение ценить и получать истинное удовольствие от пищи – все это неотъемлемые составляющие метаболической гибкости.

Глава 12

Рецепты кетоперезагрузки

ПРЕДЛАГАЮ вашему вниманию рецепты на все случаи жизни – от повседневных блюд до так называемых жировых бомбочек (сытный высокожировой перекус) и аппетитных десертов. В их основе только – самые полезные кетогенные ингредиенты. Для каждого блюда указано содержание макронутриентов. Это поможет вам вписаться в суточную норму по белкам и углеводам. Если вы хотите вести точный подсчет макросов, тогда мобильные приложения вам в помощь (рекомендую FitDay.com, MyFitnessPal и My Macros+). Внесите в них названия ходовых продуктов и их пищевую ценность.

Вы заметите, что многие рецепты не соответствуют кетогенным макронутриентным нормам: 6575 % жиров, 15–25 % белка и 5-10 % углеводов. В ряде случаев, чтобы вписаться в рекомендованные рамки, необходимо просто добавить больше жиров, либо включить в район дополнительные высокожировые снеки и блюда.

К примеру, свинину в медленноварке (стр. 252) можно подать с авокадо, сметаной и запеченным тыквой или молодым кабачком, сбрызнутым винегретной заправкой на основе оливкового масла. Таким образом вы смягчите белковый вклад свинины и приблизите питательную ценность блюда к кетостандарту.

Все рецепты распределены по категориям, но это не должно вас ограничивать. Запеченное авокадо (стр. 301) – это не только чудесный гарнир, но и завтрак. Лично я ел бы все эти блюда, когда душе угодно. К утреннему столу подойдут даже лакомства, ведь они богаты питательными жирами и не вызывают всплеска инсулина. После того как вы перейдете на палео или кето, не будет никакой разницы между завтраком и обеденной закуской.

Что касается сладостей, то в первый месяц диеты я рекомендую отказаться от любых подсластителей (в том числе искусственных). Это поможет избавиться от углеводной зависимости и вредных пищевых привычек, таких как традиционный десерт после ужина. Когда придет время вернуть в свой рацион десерты, не усердствуйте. Я добавляю в небольших количествах мед и кленовый сироп, а вы можете поэкспериментировать с кетогенными подсластителями, самые популярные из которых – стевия и эритритол. Эритритол не такой сладкий, как традиционный сахар, а экстракт стевии, наоборот, намного слаще. Производители часто смешивают стевию с мальтодекстрином или эритритолом; фактически это один к одному замена сахара. Решайте сами, что вам лучше подходит.

Пусть представленные в книге рецепты послужат для вас вдохновением. Меняйте их по своему усмотрению, пробуйте новое, творите и не забывайте баловать свои вкусовые рецепторы.

Завтрак

«Первобытный» омлет

Рассчитано на 1 большую порцию

Быстрый вариант завтрака и отличная замена утренней порции углеводов. Вы привыкли начинать день с хлопьев, тоста и сока? Не переживайте, этот вкуснейший омлет позволит вам долго оставаться сытыми и облегчит переход на палео, а затем и на кето.

1. Растопите половину порции сливочного масла в средней сковороде на среднем огне. Обжарьте овощи до мягкости в течение примерно 5–7 минут. Переложите овощи из сковороды в миску.

2. В той же сковороде растопите оставшееся масло. В отдельной посуде взбейте яйца, сливки, соль и перец. Повращайте сковороду, чтобы масло равномерно покрыло дно, затем влейте яичную смесь и распределите ее по дну аналогичными вращающими движениями.

3. Готовьте без помешивания. Когда края омлета схватятся, наклоняя сковороду, аккуратно приподнимайте их силиконовой лопаточкой, чтобы яичная масса стекла на дно.

Калории: 610

Жиры: 49 г

Углеводы: 12 г

Белки: 30 г

1 ст. л. (15 мл) соленого сливочного масла

30 г измельченных грибов

30 г измельченного лука

30 г измельченного красного сладкого перца

4 средних яйца 30 мл сливок

¼ ч. л. (1 мл) соли

⅛ ч. л. (0,5 мл) свежемолотого перца

15 г тертого сыра чеддер (по желанию)

4. Когда омлет будет готов, выложите на одну его половину овощи, сверху посыпьте ½ порции тертого сыра (при желании), аккуратно сложите рулет пополам, переложите на блюдо и посыпьте оставшимся сыром. Немедленно подавайте на стол.

Утренний яичный салат

Рассчитано на 4 порции

Этот обалденный яичный салат можно есть прямо так, подать его с листьями шпината или на тосте из кетогенного хлеба (рецепт на стр. 313) в виде открытого сэндвича.

1. Вилкой разомните авокадо в пюре и тщательно смешайте с майонезом.

2. Крупно порежьте сваренные вкрутую яйца, добавьте их в авокадово-майонезную смесь и перемешайте вилкой, разминая яйца (не усердствуйте, должны остаться мелкие кусочки).

3. Порежьте или порвите бекон. Добавьте его в яичную массу вместе с зеленым луком и смесью таджин. Тщательно перемешайте. Попробуйте на вкус и при необходимости поперчите.

Калории:326

Жиры: 30 г

Углеводы: 3 г

Белки: 13 г

½ среднего авокадо

⅓ стакана (75 мл) кетогенного майонеза, например от Primal Kitchen (см. Примечание)

6 крупных сваренных вкрутую яиц

4 ломтика бекона (без добавочного сахара), обжарить до хрустящей корочки

2 ст. л. (30 мл) измельченного зеленого лука

½ ч. л. (2 мл) смеси специй таджин (см. Примечание)

Свежемолотый перец, по вкусу

Примечание. Primal Kitchen – это созданный мной бренд. В основе такого майонеза не рафинированное растительное масло (как обычно), а авокадовое. Вообще всегда следите, чтобы в майонезе, который вы используете, были только полезные масла. Приготовьте его самостоятельно либо выбирайте продукцию Primal Kitchen или другого добросовестного производителя.

Таджин – это смесь специй с солью и соком лайма. Она продается в продуктовых магазинах и онлайн. При желании можете заменить ее майонезом с лаймом и чипотле от Primal Kitchen или добавить ¼ ч. л. (1 мл) кошерной соли (смотрите по своему вкусу) и не более ½ ч. л. (2 мл) свежевыжатого сока лайма.

Оладьи из кокосовой муки с макадамией

Рассчитано на 8 оладий; размер порции – 1 оладья

Оладьи из кокосовой муки – это отличная замена традиционным пшеничным оладьям. Орехи макадамия послужат источником здоровых жиров и придадут тесту интересную текстуру. Если вы не будете их сильно измельчать, у вас получатся хрустящие оладушки! Тем, кто хочет приготовить безмолочный вариант блюда, советую вместо жирных сливок добавить больше кокосового молока. Подавать оладьи следует горячими с кокосовыми взбитыми сливками (стр. 325), миндальной пастой, сливочным или коксовым маслом.

1. В средней миске взбейте яйца, сливочное масло, сливки, кокосовое молоко и ваниль.

2. В отдельной посуде вилкой смешайте муку, соль, разрыхлитель, корицу и подсластитель. Тщательно разомните мучные комочки. Всыпьте сухие ингредиенты во влажные. Перемешайте.

3. Добавьте в тесто макадамию и снова перемешайте. У вас должна получиться очень плотная масса. Понемногу добавляйте в нее воду, пока не получите консистенцию густого теста для оладий.

4. Нагрейте большую сковороду или гридль до умеренно низкой температуры. Смажьте поверхность растопленным кокосовым маслом. Большой ложкой выложите тесто на сковороду/гридль. Оно не будет растекаться так, как традиционное, поэтому аккуратно распределите его ложкой или лопаткой.

5. Выпекайте оладьи до образования пузырьков в течение примерно нескольких минут, а затем переверните. Подавайте горячими.

Калории: 154

Жиры: 14 г

Углеводы: 4 г

Белки: 4 г

3 крупных яйца

¼ стакана (60 г) несоленого сливочного масла, растопить

¼ стакана (60 мл) жирных сливок

¼ стакана (60 мл) жирного кокосового молока

½ ч. л. (2 мл) ванильного экстракта

¼ стакана (30 г) кокосовой муки

¼ ч. л. (1 мл) кошерной соли

½ ч. л (2 мл) разрыхлителя

½ ч. л (2 мл) молотой корицы

Кетогенный подсластитель на ваш выбор, по вкусу (по желанию; см. Примечание)

¼ стакана (30 г) макадамии, измельчить ножом или в блендере/кофемолке до желаемого состояния

Кокосовое масло для смазывания сковороды/гридля^1

Примечание. Без подсластителя оладьи получатся вкусными, но перестанут походить на десерт. По сути, это будет отличная замена хлебу. Если вы все же решите добавить в тесто подсластитель, испеките один пробный оладушек, а затем отрегулируйте сладость по своему вкусу. Советую начать с ¼ ч. л. (1 мл) порошка стевии или Г/ ст. л. (22 мл) эритритола.

Запеканка-бургер

Рассчитано на 4 порции

Я могу есть это блюдо когда угодно, но больше всего оно радует меня на завтрак. При желании можете добавить немного готового бекона. Получится а-ля чизбургер с беконом!

1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C.

2. В термоустойчивой сковороде (хорошо подойдет чугунная) подрумяньте фарш. Когда он будет готов, примерно через 5 минут отодвиньте его к краям сковороды, а в центр выложите чеснок. Обжарьте его в течение 1 минуты, а затем смешайте с фаршем. Добавьте орегано, соль, перец и снова перемешайте.

3. Положите горсть шпината, а когда он завянет, добавьте еще горсть и т. д. Когда обжарите весь шпинат, снимите сковороду с огня. Вмешайте ½ стакана (120 г) сыра.

4. Распределите фарш ровным слоем по поверхности сковороды, затем сделайте четыре углубления и разбейте в каждое по одному яйцу. Сверху посыпьте оставшимся сыром.

5. Поставьте сковороду в духовку и запекайте в течение 10 минут. Яичные белки должны схватиться, а желтки остаться жидкими. Если вы хотите, чтобы желтки тоже немного загустели, оставьте сковороду в духовке еще на пару минут. Разделите запеканку на порции и выложите на тарелки.

Калории: 414

Жиры: 30 г

Углеводы: 4 г

Белки: 32 г

900 г говяжьего фарша

2 зубчика чеснока, измельчить

1 ч. л. (5 мл) сушеного орегано

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

½ ч. л (2 мл) черного перца

3 стакана (85 г) свежего молодого шпината

1½ стакана (168 г) тертого сыра (чеддер или Пеппер Джек)

4 крупных яйца

Хашбраун с турнепсом

Рассчитано на 4 порции

Картофельный хашбраун меркнет по сравнению с этим вариантом блюда. Если хотите получить полноценный кетогенный завтрак, подавайте его с фриттатой (стр. 226).

1. Натрите турнепс на терке или с помощью кухонного комбайна.

2. В большой миске взбейте яйца, а затем добавьте тертый турнепс. Вмешайте муку, соль и перец.

3. Разогрейте большую сковороду на умеренно сильном огне. Положите бекон, а когда он расплавится, убавьте температуру до среднего.

4. Еще раз перемешайте яичную массу с турнепсом. Ложкой выложите ее на сковороду, лопаткой формуя оладушек. Один оладушек – это примерно ½ стакана или 120 мл массы. Жарьте примерно 3–5 минут до зарумянивания краев, а затем переверните и обжарьте с другой стороны.

Калории: 159

Жиры: 14 г

Углеводы: 5 г

Белки: 3 г

2 средних турнепса (232 г), помыть и очистить

1 крупное яйцо

1 ст. л. (15 мл) кокосовой муки (по желанию)

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли (или чуть больше, по вкусу)

½ ч. л. (2 мл) черного перца

2 ст. л. (30 мл) беконового жира или сливочного масла (или чуть больше, по вкусу)

Сметана (по желанию) Измельченный шнитт-лук (по желанию)

5. Переложите готовые оладьи на тарелку и посыпьте солью. При желании подавайте со щедрой ложкой сметаны и измельченным луком.

Греческий йогурт с хрустяшками

Рассчитано на 2 порции

Знаете, что такое какао-бобы? Это жареные плоды какао-растения, из которых делают шоколад. Не ждите, что у них такой же вкус, как у вашего любимого шоколадного батончика! Это чистейшее какао, т. е. шоколад до обработки, без сахара и прочих ингредиентов. Какао-бобы невероятно полезны, они богаты магнием, железом и антиоксидантами. В расчете на порцию на их долю приходится 5 граммов углеводов и 0 граммов сахара, так что решайте сами, стоит ли их добавлять и в каких количествах.

1. Обжарьте кокосовые хлопья на сухой сковороде на умеренно слабом огне до золотистого цвета. Проделайте то же самое с лепестками миндаля.

2. Смешайте йогурт, кокосовое молоко и подсластитель (при желании). Выложите получившуюся смесь в две чашки. В каждую добавьте по 1 ст. л. (15 мл) миндальной пасты и перемешайте (не нужно добиваться однородности). Украсьте жареными кокосовыми хлопьями, лепестками миндаля и какао-бобами. Посыпьте корицей.

Калории: 481

Жиры: 37 г

Углеводы: 18 г

Белки: 19 г

¼ стакана (15 г) кокосовых хлопьев без сахара

2 ст. л. (14 г) лепестков миндаля

1 стакан (250 мл) классического жирного греческого йогурта

⅓ стакана (80 мл) жирного кокосового молока

Кетогенный подсластитель по вкусу (по желанию)

2 ст. л. (30 мл) пасты из сырого миндаля (без добавочного сахара)

2 ст. л. (14 г) какао-бобов Щепотка молотой корицы

Фриттата с фаршем, капустой кале и козьим сыром

Рассчитано на 6 порций

Каждый поклонник кето должен знать, как готовить фриттату. Комбинируйте мясо, сыр, овощи, травы и специи на свое усмотрение. Это блюдо имеет бесконечное множество вариаций.

1. Острым ножом вырежьте жесткие части стебля у основания листьев кале. Стебли нарежьте кубиками, а листья полосками (держите листья и стебли отдельно).

2. Разогрейте масло в термоустойчивой сковороде (хорошо подойдет чугунная) на умеренно сильном огне. Положите в горячую сковороду свиной фарш и жарьте в течение 5 минут, периодически помешивая.

3. В небольшой миске смешайте шалфей, тимьян, мускат и хлопья красного перца. Добавьте специи к фаршу и хорошо перемешайте. Жарьте до готовности фарша, в течение 5 минут или больше.

4. Шумовкой переложите фарш в миску. Если в сковороде много жира, вылейте его, оставив примерно 1–2 ст. л. (15–30 мл).

5. Положите в сковороду лук и стебли кале. Готовьте, пока лук не станет мягким, в течение примерно 5 минут. Положите чеснок и готовьте еще 1 минуту. При необходимости добавьте немного воды и лопаткой соскребите со дна все прилипшие кусочки.

6. Добавьте несколькими порциями листья кале и жарьте, пока они не завянут. Затем положите в сковороду фарш и тщательно перемешайте.

7. В отдельной посуде взбейте яйца и сливки. Вылейте яичную смесь на фарш с овощами. Жарьте в течение 5 минут без помешивания. Нужно, чтобы яйца немного схватились.

8. Разогрейте духовку до низкой температуры, установите решетку в центр (на расстоянии 15–20 см от верха) и включите режим «Гриль». Посыпьте фриттату козьим сыром и поставьте запекаться. Яичная смесь должна застыть, а сыр подрумяниться. Будьте внимательны и следите, чтобы ваш маленький кулинарный шедевр не подгорел.

9. Выньте фриттату из духовки и дайте ей постоять пару минут. Разрежьте на порции и подавайте к столу.

Калории: 494

Жиры: 38 г

Углеводы: 4 г

Белки: 34 г

½ пучка кале (4–5 листов), любой сорт

1 ст. л. (15 мл) авокадового масла

450 г свиного фарша

1 ч. л. (5 мл) сушеного шалфея

1 ч. л. (5 мл) сушеного тимьяна

¼ ч. л. (1 мл) молотого мускатного ореха

¼ ч. л. (1 мл) хлопьев красного перца

1 маленькая или ½ крупной луковицы, порезать кубиками

2 зубчика чеснока, измельчить 8 крупных яиц

½ стакана (120 мл) жирных сливок

1 стакан (90 г) размятого козьего сыра (или больше, по вкусу)

Фирменная кетокаша от Брэда

Рассчитано на 2 порции

Брэд нашел простое решение для тех, кто не мыслит завтрака без привычной горячей каши. В данный момент он ведет переговоры с сетью отелей Ritz-Carlton о включении этого блюда в их «Здоровое меню…» Шучу!!! У вас останутся яичные белки, уберите их, они пригодятся для приготовления печенья «Макарон» (стр. 332).

1. В небольшом сотейнике смешайте кокосовое молоко, яичные желтки, кокосовые хлопья, корицу, ваниль, ореховое пюре, миндальную пасту, соль и какао-бобы (при желании). Поставьте на плиту на среднюю или низкую температуру и прогрейте в течение 3–4 минут при постоянном помешивании.

2. Снимите с огня и разложите кашу в две чашки. Каждую порцию полейте 2 ст. л. (30 мл) кокосового молока и украсьте 1 ч. л. какао-бобов (при желании). Сразу же ешьте!

Калории:682

Жиры: 62 г

Углеводы: 16 г

Белки: 15 г

½ стакана (120 мл) кокосового молока

3 крупных яичных желтка

¼ стакана (60 мл) кокосовых хлопьев

½ ч. л. (2 мл) молотой корицы

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

½ стакана (60 г) измельченных в пюре орехов (грецкие орехи, миндаль, пекан, макадамия или смесь из нескольких видов)

2 ст. л. (30 мл) миндальной пасты

⅛ ч. л. (0,5 мл) соли (пропустите, если соль содержится в миндальной пасте)

1 ст. л. (15 мл) какао-бобов

(по желанию)

ДЛЯ УКРАШЕНИЯ

¼ стакана (60 мл) кокосового молока

2 ч. л. (10 мл) какао-бобов (по желанию)

Яичные маффины в «стаканчиках» из ветчины

Рассчитано на 6 порций

Это отличный вариант завтрака в стиле «схватил и побежал». Приготовьте маффины с вечера, чтобы утром быстро разогреть их в микроволновке или тостере. Никакой дешевой нарезки. Используйте только высококачественную ветчину.

1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте форму на шесть маффинов растопленным кокосовым маслом.

2. Застелите каждую форму ломтиком ветчины и разбейте внутрь по одному яйцу. Посолите, поперчите и посыпьте тертым чеддером (на каждый маффин по ½ ч. л. (7,5 мл) сыра).

Калории: 178

Жиры: 13 г

Углеводы: 0,5 г

Белки: 14 г

1 ст. л. (15 мл) кокосового масла, растопить

6 тонких ломтиков ветчины

6 крупных яиц

Соль и перец по вкусу

3 ст. л. (45 мл) тертого сыра чеддер (по желанию)

3. Запекайте в течение 13–18 минут, в зависимости от желаемой степени готовности яиц.

4. Выньте из духовки и дайте немного остыть. Затем аккуратно достаньте маффины из формы. Чтобы они не расплылись и не высохли, храните их в холодильнике в стеклянном или пластиковом контейнере.

Утренний пудинг с семенами чиа и чайными специями

Рассчитано на 2 порции

Чтобы собрать этот пудинг, потребуется всего пара минут. Уберите его в холодильник, и утром вас будет ждать настоящая вкусняшка. Если приготовите пудинг в банке с крышкой, то сможете взять его с собой в дорогу. Вам понадобится не вся смесь специй, оставшееся пересыпьте в отдельную банку.

1. В небольшой миске смешайте кокосовое молоко, семена чиа, смесь специй, ваниль и стевию (если хотите получить более однородную консистенцию, используйте обычный или погружной блендер).

2. Разлейте получившуюся массу в две маленькие банки или креманки.

3. Поставьте в холодильник как минимум на 4 часа (а лучше на всю ночь) для загустения.

4. При желании непосредственно перед едой украсьте пудинг орехами, кокосовыми хлопьями или какао-бобами.

Калории:352

Жиры: 32 г

Углеводы: 12 г

Белки: 4 г

1 стакан (250 мл) жирного

кокосового молока

¼ стакана (20 г) семян чиа

¼ ч. л. (4 мл) смеси чайных специй

¼ ч. л. (1 мл) ванильного экстракта

10 капель жидкой стевии или ¼ ч. л. (1 мл) порошка стевии

Измельченные орехи (миндаль, пекан, грецкие орехи), кокосовые хлопья или какао-бобы для украшения (по желанию)

СМЕСЬ ЧАЙНЫХ СПЕЦИЙ

2 ч. л. (10 мл) молотой корицы

2 ч. л. (10 мл) молотого кардамона

1 ч. л. (5 мл) молотого имбиря

1 ч. л. (5 мл) молотой гвоздики

1 ч. л. (5 мл) молотого душистого перца

Яичница-болтунья с куркумой

Рассчитано на 2 порции

Небольшое дополнение к незамысловатой яичнице – и перед вами не только вкусное, но и полезное блюдо. Куркума очень ценится в мире здоровья. В ней содержится вещество куркумин, которое, по данным ученых, обладает множеством полезных свойств: от лечения воспалений и артрита до профилактики онкологии. Обязательно добавьте черный перец! В перце есть пиперин, который улучшает всасывание куркумина.

1. В небольшой миске слегка взбейте яйца со сливками. Добавьте куркуму, соль и перец.

2. Растопите сливочное масло в сковороде на среднем огне. Когда оно начнет пузыриться, аккуратно влейте яичную смесь. Мешайте яичницу вилкой, чтобы она быстрее загустела. Общее время приготовления: 2–3 минуты.

Калории: 213

Жиры: 18 г

Углеводы: 2 г

Белки: 10 г

3 крупных яйца

2 ст. л. (30 мл) жирных сливок (по желанию)

1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы

Соль по вкусу

Свежемолотый черный перец по вкусу

1 ст. л. (15 г) сливочного масла

3. Переложите на тарелку, при необходимости еще посолите и поперчите. Можете подавать на стол.

Кетогранола от Кэти

Рассчитано примерно на 6 стаканов; размер порции – ½ стакана

Скучаете по хлопьям? Тогда приготовьте кетогранолу по рецепту Кэти Френч из книги Paleo Cooking Bootcamp («Кулинарный палеолагерь»). Подавайте ее с жирным кокосовым или миндальным молоком, украшайте свежими ягодами и добавляйте в греческий йогурт. А еще это отличный вариант дорожного перекуса, который долго хранится в тепле.

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Застелите противень или форму для запекания (на 2,8 л) пергаментной бумагой.

2. При желании крупно измельчите орехи с помощью кухонного комбайна, ручного измельчителя или поварского ножа.

3. В большой миске смешайте кокосовое масло, мед и ваниль. Добавьте орехи, морскую соль, кокосовые хлопья, какао-бобы и снова перемешайте.

4. Выложите гранолу на противень и выпекайте в течение 20 минут. По прошествии половины времени перемешайте. Гранола должна немного подрумяниться.

5. Выньте из духовки и дайте остыть в течение 30 минут, а затем переложите в герметичный контейнер. Храните в холодильнике не более трех недель.

6. Перед едой добавьте в гранолу дополнительные ингредиенты.

Гранола (1/2 стакана)

Калории: 453

Жиры: 38 г

Углеводы: 20 г

Белки: 11 г

Кокосовое молоко

Калории:487

Жиры: 41 г

Углеводы: 21 г

Белки: 11 г

Кокосовое молоко и ¼ стакана свежей голубики

Калории: 510

Жиры: 42 г

Углеводы: 22 г

Белки: 11 г

1 стакан (112 г) сырого миндаля

1 стакан (112 г) сырых кешью

1 стакан (120 г) сырых тыквенных семечек

1 стакан (120 г) сырых семян подсолнечника

¼ стакана (60 мл) размягченного кокосового масла

1 ст. л. (15 мл) сырого меда

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

1 ч. л. (5 мл) гималайской морской соли

1 стакан (60 г) кокосовых хлопьев без сахара

1 стакан (60 г) какао-бобов

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ (ПРИ ЖЕЛАНИИ):

¾ (180 мл) жирного кокосового или несладкого миндального молока

¼ стакана (40 г) сезонной голубики

Мини-яичница от Керли

Рассчитано на 4 порции

Десять лет я, Брэд и двое его старых друзей, Тейлор и Коннор Керли, колесили по миру. Что это было за время! Солнце, море, девочки… и мини-яичница для поддержания сил и бодрости духа.

1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Возьмите квадратную форму для запекания со стороной 15 см и застелите ее пергаментной бумагой (или смажьте 1 ст. л. (15 мл) растопленного кокосового масла).

2. Разогрейте кокосовое масло в большой сковороде и обжарьте лук до золотистого цвета.

3. Добавьте фарш, хорошенько перемешайте и жарьте, пока он не потеряет розовый цвет, в течение примерно 10 минут.

4. Отодвиньте фарш и лук к краям сковороды. В центр положите чеснок и жарьте его до прозрачности, а затем все перемешайте.

5. Добавьте тмин, соль, черный и кайенский перец (при желании). Перемешайте и жарьте до готовности фарша, еще около 5 минут. Снимите сковороду с огня.

6. В отдельной посуде взбейте яйца. При постоянном помешивании добавьте во взбитые яйца сначала один стакан фарша (благодаря помешиванию яйца не свернутся), а затем все оставшееся.

7. Перелейте получившуюся массу в форму для запекания. Сверху посыпьте тертым сыром.

8. Запекайте в течение 20 минут. Проверьте готовность ножом. Если нож, воткнутый в середину запеканки, выйдет чистым, значит, она готова. Дайте ей пару минут остыть, а затем разрежьте на небольшие кусочки.

Калории:287

Жиры: 21 г

Углеводы: 2 г

Белки: 22 г

1 ст. л. (15 мл) кокосового масла

% репчатого лука, измельчить 230 г фарша из говядины травяного откорма

1 зубчик чеснока, измельчить

1 ч. л. (5 мл) молотого тмина

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

½ ч. л. (2 мл) черного перца

¼ ч. л. (1 мл) кайенского перца (по желанию)

6 крупных яиц

½ стакана (45 г) смеси тертых сыров

Вафли с мясной подливкой

Рассчитано на 4 порции

Этот рецепт – отличная возможность пустить в дело жмых, который остался у вас после приготовления орехового молока (стр. 241). Лично я предпочитаю домашний фарш, но при желании вы можете купить уже готовый, главное, чтобы в его составе не было сахара и прочих запрещенных ингредиентов.

1. Разогрейте большую сковороду на среднем огне и добавьте свиной фарш. В процессе жарки разминайте его вилкой.

2. Когда фарш будет почти готов (спустя примерно 5 минут), добавьте пряности и тщательно перемешайте. Готовьте, пока фарш не станет коричневым, еще 2–3 минуты. Влейте кокосовое молоко и доведите его до слабого кипения, а затем убавьте температуру до минимума.

3. В отдельной посуде взбейте яйца с кокосовым маслом и молоком. Добавьте жмых, соль, пищевую соду, порошок арроурута и перемешайте. Получившееся тесто будет гуще традиционного вафельного теста; при необходимости разбавьте его, добавляя по одной столовой ложке воды.

4. Разогрейте вафельницу до умеренно низкой температуры и влейте тесто. (В качестве альтернативного варианта вы можете использовать смазанную маслом сковороду и приготовить оладьи.) Выньте готовые вафли. Продолжайте готовить до тех пор, пока не израсходуете все тесто.

5. Полейте вафли мясной подливочкой и подавайте на стол.

Калории: 644

Жиры: 56 г

Углеводы: 7 г

Белки: 28 г

МЯСНАЯ ПОДЛИВКА

450 г свиного фарша (или говяжьего, или индюшачьего)

1 ч. л. (5 мл) сушеного шалфея

½ ч. л (2 мл) сушеного тимьяна

½ ч. л (2 мл) чесночного порошка

¼ ч. л. (1 мл) кошерной соли^2

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

Примерно 1¼ стакана (300 мл) жирного кокосового молока (см. Примечание)

ВАФЛИ

2 крупных яйца

1 ст. л. (15 мл) растопленного кокосового масла

½ стакана (120 мл) жирного кокосового молока

¾ стакана (80 г) миндальной муки или орехового жмыха (см. Примечание)

¼ ч. л. (1 мл) соли

½ ч. л (2 мл) пищевой соды

1½ ч. л (7 мл) порошка арроурута^3

Примечание. В общей сложности на весь рецепт необходима 1 банка жирного кокосового молока. Для вафель отмерьте ½ стакана молока, а оставшееся используйте для приготовления подливки. При желании можете взять жмых из других орехов, например грецких. При отсутствии жмыха добавьте миндальную муку, а в конце замеса немного воды, чтобы получить желаемую консистенцию.

Напитки и смузи

Высокожировой кофе

Рассчитано на 1 порцию

Если вы привыкли начинать утро со сладкого кофе, тогда вам обязательно понравится этот вариант знаменитого напитка. Он обогащен жирами, которые будут способствовать выработке кетонов. Многие поклонники кето пьют высокожировой кофе вместо завтрака, а затем спокойно обходятся без еды до обеда или даже до ужина. Начните добавлять по 1 ст. л. сливочного и МСТ масла, а затем постепенно увеличивайте дозу по мере переносимости.

С помощью обычного или погружного блендера взбейте кофе, сливочное масло и масло МСТ до воздушного состояния. Готово!

Калории:358

Жиры: 38 г

Углеводы: 3 г

Белки: 1 г

1 стакан (250 мл) высококачественного кофе

1-2 ст. л. (15–30 мл) несоленого сливочного масла

1-2 ст. л. (15–30 мл) масла МСТ (или кокосового, но лучше МСТ)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ (ПРИ ЖЕЛАНИИ):

½ ч. л. (2 мл) ванильного экстракта

¼ ч. л. (1 мл) темного какао-порошка без сахара

1 ст. л. (15 мл) коллагенового порошка (гидролизат коллагена)

Щепотка молотой корицы

Примечание. Неподражаемый Фил Маффетон готовит высокожировой кофе с добавлением сырого яичного желтка. Рецепт вы найдете на сайте philmaffetone.com. Почему бы и нет, попробуйте!

Кетопротеиновый моккачино

Рассчитано на 1 порцию

Выпейте его после утренней тренировки или когда вас потянет съесть какую-нибудь сладкую вкусняшку из местной кофейни.

1. С помощью обычного или погружного блендера взбейте кофе, сливочное масло, масло МСТ, кокосовое молоко, протеиновый порошок и какао до воздушного состояния. Если напиток получится слишком густым, добавляйте по одной столовой ложке горячей воды до получения желаемой консистенции.

2. Перелейте в кружку и посыпьте корицей. При желании украсьте взбитыми сливками.

Калории:432

Жиры: 40 г

Углеводы: 7 г

Белки: 11 г

½ стакана (120 мл) крепкого кофе или 1 шот эспрессо

1 ст. л. (15 мл) несоленого сливочного масла

1 ст. л. (15 мл) масла МСТ (или кокосового, но лучше МСТ)

¼ стакана (60 мл) жирного кокосового молока, нагреть на плите или над паром

1 мерная ложка (21 г) сывороточного протеинового порошка Chocolate Coconut Primal Fuel (см. Примечание)

¼ ч. л. (1 мл) какао-порошка без сахара

Горячая вода

Щепотка молотой корицы

Взбитые сливки (стр. 329) или Кокосовые взбитые сливки (стр. 325) (по желанию)

Примечание. Primal Fuel – это заменитель пищи на основе твердого кокосового молока и сывороточного протеина. При желании вы можете заменить его любым другим высококачественным микрофильтрованным изолятом сывороточного протеина.

Зеленый смузи на скорую руку

Рассчитано на 2 порции

Отличный вариант для тех, у кого есть только одна минута свободного времени. Не упустите возможность разом проглотить большую порцию полезной зелени!

1. В мощном блендере взбейте кокосовое молоко, ваниль, зелень, масло и лед.

2. Добавьте протеиновый порошок и взбейте на низкой скорости, чтобы все хорошо перемешалось. Готово!

Калории: 558

Жиры: 50 г

Углеводы: 13 г

Белки: 14 г

1 банка (398 мл) жирного кокосового молока

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

Большая горсть зелени, например кале и/или шпината (примерно 2 стакана)

1 ст. л. (15 мл) кокосового масла или масла МСТ

⅔ стакана (150 г) дробленого льда

2 мерные ложки (42 г) сывороточного протеинового порошка Primal Fuel (Vanilla Coconut / Ваниль-кокос или Chocolate Coconut/ Шоколад-кокос; см. Примечание на стр. 235) или другого изолята сывороточного протеина

Свекольный смузи с имбирем

Рассчитано на 1 порцию

Этот смузи богат антиоксидантами, витаминами и минералами, поэтому лучшего средства восстановления после тяжелой тренировки не придумаешь. А еще в нем много здоровых жиров благодаря орехам макадамии и маслу МСТ.

1. В мощном блендере взбейте свеклу, голубику, миндальное молоко, зелень, макадамию, имбирь, масло и стевию. Если сырая свекла или орехи плохо измельчились, повторите цикл взбивания.

2. Добавьте лед и снова взбейте до однородности.

Калории:589

Жиры: 53 г

Углеводы: 20 г

Белки: 8 г

½ средней свеклы (запеченная свекла взбивается легко, а если используете сырую, тогда предварительно порежьте ее на кусочки)

¼ стакана (110 г) голубики, свежей или замороженной

1 стакан (250 мл) миндального или любого другого орехового молока без сахара

Большая горсть зелени, например кале и/или шпината (примерно 2 стакана)

10 орехов макадамия

3 см свежего имбиря, очистить и порезать кубиками

2 ст. л. (30 мл) кокосового масла или масла МСТ

5-10 капель жидкой стевии, или по вкусу (при желании)

⅔ стакана (150 г) дробленого льда

Смузи «Ничего не пропадет»

Рассчитано на 1 порцию

Этот смузи создан по мотивам быстрого завтрака знаменитого триатлета и тренера Бэна Гринфилда. Я назвал его «Ничего не пропадет», потому что добавляют в него всё, что только можно. Адаптируйте рецепт под свой вкус, поэкспериментировав с разными орехами и травами. Это очень питательное блюдо, поэтому при желании разделите его на две порции.

1. В кастрюлю налейте воду, чтобы она покрывала дно примерно на 2,5 см, и поставьте в нее паровую корзину. Доведите воду до кипения и готовьте кале на пару в течение 5 минут.

2. Переложите кале в чашу мощного блендера. Добавьте кокосовое молоко, авокадо, орех, травы и взбейте на высокой скорости в течение 30 секунд.

3. Добавьте протеиновый порошок, какао, корицу, соль, мятный экстракт, лед и взбейте до однородности. Для получения желаемой консистенции добавьте воды.

Калории:927

Жиры: 67 г

Углеводы: 53 г

Белки: 41 г

3 стакана (50 г) листьев кале

½ стакана (120 мл) жирного кокосового молока

½ среднего авокадо (примерно ¼ стакана; 60 г)

¼ стакана (28 г) сырого миндаля

3 бразильских ореха

½ (неплотного) стакана (30 г) свежих трав (см. Примечание)

2 мерных ложки сывороточного протеинового порошка Primal Fuel (см. Примечание на стр. 235) или другого изолята сывороточного протеина

1 ст. л. (15 мл) какао-порошка (предпочтительно темного)

1 ч. л. (5 мл) молотой корицы

1 ч. л. (5 мл) гималайской морской соли

2-3 капли экстракта мяты перечной (по желанию)

1-2 стакана кубиков льда

Примечание. Мое любимое сочетание – ¼ стакана свежих мятных листьев и ¼ стакана свежей кинзы. Отлично подойдет петрушка. Словом, можете добавлять любую зелень, что есть под рукой.

«Золотое» молоко

Рассчитано на 1 порцию

Считается, что «золотое» молоко обладает терапевтическими свойствами. А все благодаря содержанию куркумы и имбиря, известных борцов с воспалениями. Кружка такого молока успокоит и согреет вас вечером после трудового дня.

1. В небольшом сотейнике смешайте ореховое молоко, куркуму, смесь чайных специй и перец. Нагрейте, но не доводите до кипения, и держите так пару минут.

2. Вмешайте ваниль, кокосовое масло, коллагеновый порошок (при желании) и стевию.

3. С помощью погружного блендера аккуратно взбейте напиток до легкой пышности. Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте в него стевии (не переборщите).

Калории: 219

Жиры: 19 г

Углеводы: 5 г

Белки: 7 г

1½ стакана (375 мл) орехового молока

1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы

1 ч. л. (5 мл) смеси чайных специй

½ ч. л (2 мл) черного перца

½ ч. л (2 мл) ванильного экстракта

1 ст. л. (15 мл) кокосового масла или масла МСТ

1 ст. л. (15 мл) коллагенового порошка (по желанию)

5-10 капель жидкой стевии, по вкусу

Бульон на куриных костях

Рецепт рассчитан на 8-12 стаканов (в зависимости от ингредиентов, метода приготовления и размера кастрюли); размер порции – 1 стакан

Калории: 50

Жиры: 1 г

Углеводы: 0 г

Белки: 10 г

4 стакана (300–400 г) куриных костей или спинка 1,4 кг курицы

2-3 стакана (150–300 г) овощных обрезков (см. Советы) или 1 большая луковица (если органическая, то вместе с шелухой и корнями), крупно порезать; 2 стебля сельдерея и 2 морковины (вместе с ботвой), крупно порезать

2 зубчика чеснока, раздавить

1 ст. л. (15 мл) измельченного свежего имбиря

10 горошков перца

1 сушеный лавровый лист

Свежие травы, например тимьян или веточки розмарина (по желанию)

Бульон, в особенности куриный, – это универсальное лекарство наших прапрабабушек. Сегодня его ценят за противовоспалительные и иммуностимулирующие свойства, а также как источник коллагена и минералов. Если у вас в холодильнике скопились остатки продуктов, пустите их в дело и приготовьте бульон. Этот рецепт очень гибкий: добавляйте любые имеющиеся овощные обрезки, травы и пряности. Вы удивитесь, насколько суп из домашнего бульона вкуснее, чем из магазинного. Согревайтесь им холодным утром или перед сном.

Метод 1. В большую кастрюлю поместите кости, обрезки овощей, чеснок, имбирь, перец, лавровый лист и залейте достаточным количеством воды. Поставьте на сильный огонь и доведите до кипения. Убавьте температуру и варите бульон в течение нескольких часов (чем дольше, тем лучше). Следите за уровнем воды в кастрюле, при необходимости долейте еще.

Метод 2. Поместите все ингредиенты в 5,5 л медленноварку и залейте достаточным количеством воды. Закройте крышкой и варите при низкой температуре как минимум 8 часов (чем дольше, тем лучше). Вы можете готовить бульон в медленноварке в течение 24 часов и более.

Метод 3. Поместите все ингредиенты в мультиварку Instant Pot или в скороварку и залейте достаточным количеством воды (не больше допустимой нормы). Закройте крышку, перейдите на ручной режим и установите 2 часа. Дайте давлению естественным образом снизиться и можете открывать.

2. Процедите готовый бульон через мелкое сито и быстро остудите. Для этого заткните раковину пробкой, наполовину заполните ее холодной водой и поставьте в воду металлическую миску или кастрюлю с горячим бульоном.

3. Когда бульон остынет, разлейте его по чистым контейнерам (хорошо подойдут банки Мейсона) и уберите в холодильник. Если в ближайшие несколько дней бульон вам не понадобится, заморозьте его.

Советы. Держите в морозильной камере большой полиэтиленовый пакет с застежкой и складывайте туда овощные обрезки: листья и кончики сельдерея и моркови, стебли брокколи и т. д. Делайте то же самое с оставшимися куриными костями.

Классическое ореховое молоко

Рассчитано на 4 стакана; размер порции – 1 стакан

Ореховое молоко очень вкусное. Это отличное решение для тех поклонников кето, которые хотят сократить потребление животного молока. В магазинном ореховом молоке очень часто содержатся подсластители и другие запрещенные ингредиенты. К счастью, приготовить его в домашних условиях не составляет труда, вы можете взять любые орехи, которые есть под рукой!

1. Положите орехи в стеклянную посуду или банку и залейте фильтрованной водой. Оставьте при комнатной температуре как минимум на 4 часа, а лучше на 8 часов или на всю ночь (до 24 часов).

2. Слейте воду и промойте орехи. Поместите орехи в мощный блендер, влейте 4 стакана свежей фильтрованной воды и взбейте на высокой скорости до получения однородной массы.

3. Процедите ореховое молоко через специальный пакет или чистое кухонное полотенце и тщательно выжмите жмых (см. Советы).

Калории: 35

Жиры: 3 г

Углеводы: 1 г

Белки: 1 г

1 стакан (112 г) сырых орехов (миндаль, фундук, кешью, пекан или макадамия)

4 стакана (960 мл) фильтрованной воды, плюс немного для замачивания

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта (по желанию)

¼ ч. л. (1 мл) соли (по желанию)

½ ч. л. (2 мл) молотой корицы (по желанию)

Кетогенный подсластитель, по вкусу (по желанию)

4. Если вы будете готовить молоко с добавками, промойте чашу блендера, влейте молоко, положите необходимые ингредиенты и взбейте до однородности.

5. Перелейте ореховое молоко в герметичный контейнер и уберите в холодильник. Срок хранения – не более пяти дней.

Советы. Используйте оставшийся жмых для приготовления смузи, хлеба, оладий и вафель (см. вафли с мясной подливкой (стр. 233) и хлеб из орехового жмыха (стр. 313).

Соусы и заправки

Не-арахисовый соус

Рассчитано примерно на 1 стакан; размер порции – 2 ст. л.

Мне очень нравится, как арахисовый соус сочетается с овощами, курицей и креветками, однако многие поклонники кето и палео стараются избегать арахиса, так как это сильный аллерген и, по своей сути, не орех, а растение семейства бобовых. Кроме того, в нем содержится чуть больше углеводов, чем в других орехах и семенах. Этот не-арахисовый соус готовят из миндальной пасты. Несмотря на отсутствие подсластителей, его вкус вас приятно удивит. Смотрите, не съешьте всё и сразу!

Смешайте все ингредиенты в миске, маленьком кухонном комбайне или с помощью погружного блендера. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не более 2–3 недель.

Калории: 153

Жиры: 13 г

Углеводы: 5 г

Белки: 4 г

½ стакана (120 мл) пасты из сырого миндаля

½ стакана (120 мл) жирного кокосового молока

2 крупных зубчика чеснока, измельчить

Сок одного маленького лайма

2 ст. л. (30 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

1 ст. л. (15 мл) тертого свежего имбиря

½ ст. л. (7,5 мл) масла из обжаренных семян кунжута (см. Примечание)

½ ст. л. (7,5 мл) авокадового масла

¼ ч. л. (1 мл) хлопьев красного перца (по желанию)

Примечание. Многим вкус масла из обжаренных семян кунжута кажется слишком насыщенным, но, если он вам понравится, вы можете пропустить авокадовое масло и добавить целую столовую ложку кунжутного.

Заправка с голубым сыром и майонезом от Primal Kitchen

Рассчитано примерно на 1 стакан; размер порции – 2 ст. л.

Возможно, вы заподозрите меня в предвзятости, но майонез от Primal Kitchen – это всеобщий любимчик на нашей кухне. Благодаря насыщенному вкусу он отлично подходит для приготовления этой заправки. При желании вы можете взять домашний или другой магазинный майонез без полиненасыщенных растительных масел. Единственное, вам, скорее всего, потребуется немного изменить количество соли и перца.

1. Венчиком взбейте майонез, лимонный сок, кокосовое молоко и перец.

2. Добавьте голубой сыр и тщательно перемешайте. Попробуйте на вкус и при необходимости еще посолите и поперчите.

Калории: 71

Жиры: 7 г

Углеводы: 1 г

Белки: 1 г

½ стакана (120 мл) майонеза от Primal Kitchen (см. Примечание на стр. 221)

Сок ½ лимона

¼ стакана (60 мл) жирного кокосового молока или жирных сливок

¼ ч. л. (1 мл) черного перца или больше при необходимости

¼ стакана (60 мл) размятого голубого сыра

Соль (по желанию)

Примечание. Приготовить эту заправку можно еще проще. Если у вас осталось полбанки майонеза (120 мл), добавьте туда все остальные ингредиенты и хорошенько потрясите. Готово!

Идеальная винегретная заправка (несколько вариантов рецепта)

Рассчитано примерно на 1 стакан; размер порции – 2 ст. л.

Почти все магазинные салатные заправки содержат полиненасыщенные провоспалительные растительные масла. К счастью, приготовить домашнюю заправку не стоит особого труда. Она обогатит блюдо не только ярким вкусом, но и здоровыми жирами.

1. В небольшой банке с крышкой смешайте лук, уксус, соль и перец. Дайте постоять в течение 10 минут.

2. Добавьте горчицу и оливковое масло. Плотно закройте крышку и хорошенько потрясите.

Варианты

Лимонная винегретная заправка. Пропустите уксус, замените его равным количеством свежевыжатого лимонного сока и добавьте 1 ст. л. (15 мл) лимонной цедры.

Калории:182

Жиры: 20 г

Углеводы: 0,5 г

Белки: 0 г

1 маленький лук-шалот, очень мелко порезать

3 ст. л. (45 мл) яблочного уксуса

¼ ч. л. (1 мл) кошерной соли

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

½ ч. л. (2 мл) дижонской горчицы

¼ стакана (180 мл) оливкового масла extra-virgin

Греческая заправка. Добавьте по 1 ч. л. (4 мл) сушеного орегано, сушеного базилика и чесночного порошка.

«Сыр» из макадамии и шнитт-лука

Рассчитано примерно на 1h стакана; размер порции – 2 ст. л.

Ореховый «сыр» – это превосходное решение для тех кетоэнтузиастов, которые стремятся ограничить потребление молочных продуктов, но не мыслят своей жизни без сыра. В данном рецепте используется макадамия, но вы можете взять любые другие орехи. Хорошо подойдут кешью, но учтите: в них больше углеводов (См. Классический кешью-крем на стр. 304). Лучше всего выбирать сырые орехи, так как в запеченных очень часто содержатся запрещенные масла.

1. С помощью мощного блендера или кухонного комбайна взбейте макадамию, лимонный сок, соль, перец, луковый и чесночный порошок в плотную комковатую пасту. По мере взбивания при необходимости соскребайте ингредиенты со стенок чаши.

2. Не выключая мотор, начните постепенно вливать воду до получения желаемой консистенции. Вы можете взбить «сыр» до однородности, а можете оставить его текстурированным.

Калории: 347

Жиры: 34 г

Углеводы: 7 г

Белки: 4 г

2 стакана (240 г) сырых орехов макадамия

2 ст. л. (30 мл) свежевыжатого лимонного сока

¼ ч. л. (1 мл) мелкокристаллической морской соли

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

¼ ч. л. (1 мл) лукового порошка

¼ ч. л. (1 мл) чесночного порошка

1-2 ст. л. (15–30 мл) теплой воды

3-4 ст. л. (45–60 мл) измельченного свежего шнитт-лука

3. Добавьте свежий шнитт-лук и перемешайте, пару раз нажав на кнопку PULSE.

Песто из морковной ботвы

Рассчитано примерно на 1¼ стакана; размер порции – 2 ст. л.

Многие недооценивают морковную ботву. Лично я добавляю ее в костный бульон, а если бульона у меня уже предостаточно, тогда готовлю этот быстрый соус песто.

1. С помощью кухонного комбайна измельчите морковную ботву, орехи, чеснок и сыр. По мере взбивания соскребайте ингредиенты со стенок чаши.

2. Не выключая мотор, медленно влейте оливковое масло до получения желаемой консистенции. Попробуйте на вкус, посолите и поперчите.

Калории:166

Жиры: 18 г

Углеводы: 1 г

Белки: 2 г

1 (неплотный) стакан (30 г) морковной ботвы

¼ стакана (30 г) сырых орехов макадамия

¼ стакан (30 г) сырых грецких орехов

1 маленький зубчик чеснока, раздавить

¼ стакана (25 г) тертого сыра пармезан

¼ стакана (180 мл) оливкового масла extra-virgin

Соль и перец

Пряное беконовое масло

Рассчитано примерно на ¼ стакана; размер порции – 2 ст. л.

Да, вы не ошиблись, вас ждут сразу два всеобщих любимчика – бекон и сливочное масло. В этом составном масле присутствует чили, поэтому оно будет прекрасно сочетаться с сочным стейком и яичницей. Для разнообразия попробуйте его с люля-кебабом из креветок, запеченной брюссельской капустой, а в высокоуглеводные дни – с горячим сладким картофелем.

1. Обжарьте бекон на сковороде до хрустящего состояния в течение примерно 3 минут. Переложите его на бумажное полотенце, чтобы убрать излишки жира. Жир, оставшийся в сковороде, уберите для приготовления другого блюда.

2. Разрежьте сливочное масло на части, положите в небольшую миску и разомните вилкой.

3. Добавьте чеснок, паприку, орегано, тмин, чили, луковый порошок, соль, перец и тщательно перемешайте.

4. Разрежьте или порвите бекон на маленькие кусочки. Вмешайте их в пряное масло.

5. Выложите масло на лист пергаментной бумаги длиной 30 см, скатайте колбаску и плотно заверните. Концы скрутите.

Калории:229

Жиры: 25 г

Углеводы: 1 г

Белки: 2 г

2 тонких ломтика бекона

½ стакана (112 г) несоленого сливочного масла комнатной температуры

1 зубчик чеснока, измельчить

½ ч. л. (2 мл) сладкой паприки ½ ч. л. (2 мл) порошка чили ½ ч. л. (2 мл) сушеного орегано

¼ ч. л. (1 мл) молотого тмина

⅛ ч. л. (0,5 мл) лукового порошка

½ ч. л. (2 мл) кошерной соли

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

6. Храните в холодильнике. При желании можете заморозить.

Паштет из куриной печени

Рассчитано примерно на 2 стакана; размер порции – 2 ст. л.

Печень очень полезна, жаль, что многие ее недолюбливают. Надеюсь, этот аппетитный паштет изменит ваше отношение к суперпродукту. Ешьте его с любыми сырыми овощами: стеблями сельдерея, огурцом, красным сладким перцем и т. д. А некоторым наверняка понравится, как печеночный паштет сочетается с ломтиками яблока.

1. Удалите из печени все волокнистые части. В сковороде на среднем огне растопите 2 ст. л. (30 мл) сливочного масла и беконовый жир. Добавьте лук, печень и жарьте в течение 6–8 минут. Лук должен стать мягким, а печень – подрумяниться.

2. Добавьте чеснок и жарьте в течение еще 1 минуты. Немного убавьте огонь, добавьте оба вида уксуса, горчицу и розмарин. Жарьте до готовности печени, в течение примерно еще 5 минут. При этом жидкость должна почти вся выпариться.

3. Переложите содержимое сковороды в кухонный комбайн и слегка перемешайте, нажав пару раз на кнопку PULSE. Соскребите ингредиенты со стенок чаши и добавьте 2 ст. л. (30 г) сливочного масла. Взбейте практически до однородной массы, снова соскребите все со стенок чаши, добавьте оставшиеся 2 ст. л. (30 г) масла и хорошенько взбейте.

Калории:322

Жиры: 28 г

Углеводы: 2 г

Белки: 14 г

225 г куриной печени

6 ст. л. (85 г) сливочного масла

2 ст. л. (30 мл) беконового жира

½ маленькой луковицы, измельчить

1 крупный зубчик чеснока, измельчить

2 ст. л. (30 мл) красного винного уксуса

1 ст. л. (15 мл) бальзамического уксуса

1 ч. л. (5 мл) дижонской горчицы

½ ст. л. (7,5 мл) измельченного свежего розмарина

Соль и перец по вкусу

Соль хлопьями (например, Maldon), для украшения

4. Попробуйте на вкус, посолите и поперчите. Переложите паштет в креманки, накройте полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник. Перед подачей на стол посыпьте паштет хлопьями морской соли.

Кокосовая паста

Рассчитано примерно на 1 стакан; размер порции – 2 ст. л.

Вы никогда не пробовали кокосовую пасту? Пора побаловать себя. Ее можно добавлять в кофе и смузи, смешивать с пюре из корнеплодов, использовать при приготовлении кари, намазывать на ломтики яблока и дольки экстратемного шоколада. А еще это главный ингредиент жировых бомбочек (стр. 314). Вы обязательно влюбитесь в кокосовое лакомство и всегда будет держать его под рукой.

Калории: 210

Жиры: 21 г

Углеводы: 8 г

Белки: 2 г

4 стакана (360–400 г) сушеных кокосовых хлопьев без сахара (см. Примечание)

1. Если вы используете кухонный комбайн. Поместите кокосовые хлопья в чашу кухонного комбайна и взбивайте в течение примерно 15 минут, при необходимости соскребая массу со стенок (может понадобиться больше времени, в зависимости от типа комбайна).

2. Если вы используете мощный блендер. Поместите половину кокосовых хлопьев в чашу блендера и взбивайте в течение 1 минуты. Затем положите оставшиеся хлопья и взбивайте около 10 минут, при необходимости соскребая массу со стенок. Следите, чтобы блендер не перегрелся!

3. И в первом, и во втором случае процесс приготовления будет проходить в три этапа: сначала хлопья превратятся в мелкую стружку, затем в зернистую жидкость и, наконец, в однородную пасту. Это потребует определенного времени. Если не уверены, что паста готова, попробуйте ее на вкус. Конечный продукт должен быть гладким или чуть зернистым, как свежая ореховая паста.

4. Переложите кокосовую пасту в герметичный контейнер. (Ее можно хранить при комнатной температуре.) При необходимости перед использованием размягчите ее, поместив в микроволновку на 5-10 секунд.

Примечание. Для приготовления пасты подходит только сушеный кокос. Вместо хлопьев можете взять тертый, но тогда консистенция получится менее однородной. Не используйте стружку, свежий кокос, кокос с низким содержанием жира и подсластителями.

Паштет из копченого лосося

Рассчитано примерно на 2½ стакана; размер порции – ¼ стакана

Впервые рецепт паштета появился в моем блоге Mark’s Daily Apple. Это отличный способ пустить в дело остатки лосося (например, после приготовления блюда на стр. 264). Паштет богат здоровыми жирами, и его можно есть в любое время: на завтрак, обед, ужин или в качестве перекуса. Он готовится за считаные минуты, а его вкус настолько привлекательный, что не оставит равнодушными гостей на модной вечеринке. Для пущего эффекта подайте его на листьях радиккьо^5 или эндивия^6.

1. В небольшой миске вилкой раздавите сливочное масло и смешайте его с оливковым. Добавьте лук, каперсы и лимонный сок.

2. Вилкой разделите готовое филе на маленькие части и смешайте с масляной смесью. Добавьте копченого лосося и хорошенько перемешайте, слегка разминая ингредиенты. Переложите готовый паштет в отдельную посуду, накройте крышкой или полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник.

Калории: 83

Жиры: 6 г

Углеводы: 1 г

Белки: 7 г

4 ст. л. (60 г) сливочного масла комнатной температуры

1 ст. л. (15 мл) оливкового масла extra-virgin

2 ст. л. (30 мл) измельченного свежего шнитт-лука

2 ст. л. (30 мл) каперсов, жидкость слить

2 ст. л. (30 мл) свежевыжатого лимонного осока

225 г готового филе лосося без костей и кожи

115 г копченого лосося, порезать мелкими кубиками

Соль и перец по вкусу

Ореховая тапенада

Рассчитано примерно на 1½ стакана; размер порции – 2 ст. л.

Классическая тапенада – густой соус из размятых в ступке оливок, каперсов, анчоусов и лука. Очень часто его подают на меленьких кусочках поджаренного хлеба, которые называются кростини. Это блюдо – отличный способ обогатить свой рацион маслянистой маленькой рыбкой с высоким содержанием омега-кислот. Кростини мы не используем, поэтому в качестве хрустяшки у нас будут орехи. Подавайте тапенаду на ломтиках огурца или сладкого перца, украшайте ею запеченную курицу или используйте как салатную заправку, предварительно смешав 1 ст. л. соуса с оливковым маслом.

1. Поместите все ингредиенты в чашу маленького кухонного комбайна и смешайте их, десять раз нажав на кнопку PULSE (можете использовать ступку и пестик). Снимите массу со стенок и взбейте до получения желаемой консистенции.

2. Переложите тапенаду в отдельную посуду, накройте полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник.

Калории: 39

Жиры: 4 г

Углеводы: 1 г

Белки: 1 г

1 стакан (250 мл) оливок

без косточек (зеленые, черные, нисуаз – словом, любые, какие вам нравятся)

2 филе анчоусов в оливковом масле (см. Советы)

¼ стакана (60 мл) измельченных грецких орехов

1 зубчик чеснока, раздавить

1 ст. л. (15 мл) каперсов, жидкость слить

1 ст. л. (15 мл) измельченного свежего базилика

3 ст. л. (45 мл) оливкового масла extra-virgin

Советы. Оставшиеся анчоусы используйте для приготовления салата «Цезарь» и заправки к нему (стр. 297).

Основные блюда

Свинина в медленноварке

Рассчитано примерно на 10 порций; размер порции – 1 стакан

Если мне предстоит трудная неделя, то в воскресенье я готовлю свинину в медленноварке и ем ее в составе разных блюд до следующих выходных. Кстати, лучше всего ее разогревать в духовке, на противне, под грилем.

1. Смешайте соль, тмин, орегано и перец. Срежьте со свинины излишки жира (часть жира должна остаться, поэтому просто удалите большие куски сала). Со всех сторон натрите мясо специями.

2. Влейте бульон в чашу медленноварки. Положите свинину, а сверху выложите дольки апельсина. Готовьте при низкой температуре 8-10 часов (предпочтительно) или при высокой – 6 часов.

3. Аккуратно выньте свинину из чаши. Дольки апельсина выбросьте. С помощью вилки разделите мясо на небольшие кусочки.

4. При желании выложите их в тяжелую форму для запекания (обычную или гриль). Разогрейте духовку до низкой температуры в режиме «Гриль», установите решетку на расстоянии 10 см от нагревательного элемента, положите форму для запекания на решетку и дайте мясу немного подрумяниться. Следите, чтобы оно не подгорело.

5. Разделите на индивидуальные порции и подавайте с любым гарниром. При желании положите мясо на салатные или капустные листья и приготовьте «первобытный» вариант тако.

Калории:336

Жиры: 19 г

Углеводы: 1 г

Белки: 32 г

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

1 ч. л. (5 мл) молотого тмина

1 ч. л. (5 мл) сушеного орегано ½ ч. л. (2 мл) черный перец 1 свиная лопатка без кости

(1,8 кг)

1 стакан (250 мл) куриного или говяжьего бульона

1 апельсин, тонко порезать

ВАРИАНТЫ ГАРНИРА (ПО ЖЕЛАНИЮ)

Мелко порезанная белая или красная луковица

Измельченная свежая кинза

Нарезанный кубиками авокадо

Тонко порезанный редис Дольки лайма

Кольца халапеньо

Листья салата-латука или капусты

Рагу из свинины с капустой кале

Рассчитано на 2 порции

Отличное решение для тех, кто хочет приготовить из свинины в медленноварке (стр. 252) совершенно новое блюдо. Когда яйца надоедают, я ем эту рагу на завтрак.

1. Разогрейте беконовый жир в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, сладкий перец и жарьте в течение 5 минут, или пока овощи не станут мягкими. Добавьте чеснок и жарьте еще 1 минуту.

2. Сначала положите помидоры, а затем свинину и хорошенько всё прогрейте.

3. В отдельной посуде смешайте соль, орегано, тмин и перец. Посыпьте специями жарящуюся свинину с овощами и тщательно перемешайте.

4. Добавьте готовую капусту кале (частями, если сковорода не очень большая). Когда она начнет вянуть, влейте лимонный сок и тщательно перемешайте.

5. Посыпьте рагу сыром, убавьте огонь до слабого и накройте крышкой. Готовьте несколько минут, чтобы сыр расплавился. (Если сковорода термоустойчивая, можете поставить ее в духовку под гриль, чтобы рагу немного подрумянилось.)

6. Разделите на две порции и подавайте на стол.

Калории: 592

Жиры: 41 г

Углеводы: 12 г

Белки: 39 г

2 ст. л. (30 мл) беконового жира или авокадового масла

¼ стакана (50 г) измельченного красного лука

¼ стакана (40 г) измельченного красного сладкого перца

1 зубчик чеснока, измельчить

1 ст. л. (5 г) вяленых (на солнце или в духовке) помидоров (см. Примечание)

2 стакана (475 г) нарезанной свинины в медленноварке

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

1 ч. л. (5 мл) сушеного орегано

¾ ч. л. (4 мл) молотого тмина

Свежемолотый черный перец

2 стакана (30 г) крупно порезанных листьев кале (примерно ½ пучка)

Сок ½ лимона

⅓ стакана (30 г) тертого сыра чеддер из сырого молока

Примечание. Вяленые на солнце помидоры должны быть в оливковом масле. Никакого сафлорового, рапсового, соевого и других полиненасыщенных масел! Если вы не можете найти подходящий вариант, тогда используйте мелко порезанные свежие помидоры или 4 ст. л. томатной пасты.

Кубинский сэндвич

Рассчитано на 6 порций

Вот вам еще одна идея, как использовать остатки свинины в медленноварке (стр. 252). Это вариация на тему знаменитого кубинского сэндвича. Никакого хлеба, только самое вкусное и аппетитное, что есть в этом блюде – начинка! Ешьте его с помощью ножа и вилки или заверните в капустный лист (стр. 265).

1. Установите решетку на расстоянии 10–15 см от нагревательного элемента и включите духовку на минимальную температуру в режиме «Гриль». Смажьте тяжелую форму для запекания или термоустойчивую сковороду авокадовым маслом. Выложите нарезанную свинину слоем примерно 2 см (идеально подойдет форма 46 х 33 см). Посолите, поперчите и сбрызните соком лайма. Поставьте в духовку и готовьте до образования легкой румяной корочки в течение примерно 2 минут.

2. Достаньте форму из духовки, не выключая гриль. Поверх свинины уложите сначала маринованные огурцы, а затем ветчину. Тыльной стороной ложки или лопаткой смажьте ветчину тонким слоем горчицы, сверху посыпьте тертым сыром.

3. Поставьте «слоеный сэндвич» в духовку еще на 1–2 минуты. Следите, чтобы сыр не подгорел! Он должен расплавиться и превратиться в пузырчатую румяную корочку.

Калории: 426

Жиры: 26 г

Углеводы: 8 г

Белки: 36 г

1 ч. л. (5 мл) авокадового масла

4 стакана (950 г) нарезанной свинины в медленноварке

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли Свежемолотый черный перец

Сок ½ лайма

1 стакан (250 мл) ломтиков маринованных огурцов (обычных или с пряностями; избегайте сладких маринованных огурцов!)

6 тонких ломтиков ветчины (она должна быть максимально органической)

3 ст. л. (45 мл) дижонской горчицы

2 стакана (180 г) тертого швейцарского сыра

Говяжий фарш с миндальной пастой по «первобытному»

Рассчитано на 4 порции

В любых простых рецептах большое значение имеет качество ингредиентов! Я рекомендую использовать фарш из мяса коров вагю (если в местном магазине его нет, зайдите на сайт MarxFoods.com). Несмотря на кажущуюся банальность рецепта, вы получите настоящую энергетическую бомбу. Съев это блюдо, вы ощутите прилив сил и сможете без труда выдержать 6-часовую прогулку по тропическому лесу.

1. Поставьте сковороду на средний огонь и обжарьте фарш до готовности, в течение примерно 6–8 минут. Добавьте соль, перец, корицу и тщательно перемешайте.

2. Начните по ложке добавлять миндальную пасту, интенсивно перемешивая каждую новую порцию. Когда паста соединится с фаршем, снимите сковороду с огня. Разложите по четырем тарелкам и немедленно подавайте на стол. Если вы работаете поваром на пожарной станции, приготовьте в пять раз больше, чтобы у ребят хватило сил на выходную смену.

Калории: 616

Жиры: 46 г

Углеводы: 6 г

Белки: 46 г

675 г говяжьего фарша

1 ч. л. (5 мл) гималайской розовой соли

½ ч. л. (2 мл) молотого перца

½ ч. л. (2 мл) молотой корицы

½ стакана (120 мл) пасты из сырого миндаля

Жареный тунец с пряной лаймовой заправкой

Рассчитано на 2 порции

На первый взгляд кажется, что готовить это блюдо из желтоперого тунца очень сложно, но стоит только один раз попробовать, и вы поймете, как сильно ошибались. Если вы ищете блюдо на скорую руку, чтобы удивить гостей, вот оно! В качестве гарнира к тунцу отлично подойдет традиционный зеленый салат.

1. Разрежьте стейк из тунца на два или три длинных прямоугольных куска. С обеих сторон щедро посыпьте их солью и перцем.

2. В кухонном комбайне измельчите кинзу и петрушку (см. Примечание). Добавьте цедру и сок лайма, тамари, кунжутное масло, чеснок, имбирь и смешайте, несколько раз нажав на кнопку PULSE. Соскребите ингредиенты со стенок чаши.

3. Не выключая мотор, тонкой струйкой влейте ½ стакана оливкового масла. Снова соскребите ингредиенты со стенок чаши и слегка перемешайте. Если масса получится слишком густой, добавьте еще масла (до получения желаемой консистенции).

4. Разогрейте авокадовое масло в большой сковороде на умеренно сильном огне. Аккуратно положите тунца в масло и жарьте его в течение 1 минуты (не трогая). Затем в течение 1 минуты обжарьте его с другой стороны. В середине тунец останется розовым; если это вас не устраивает, готовьте его чуть дольше.

5. Переложите рыбу на разделочную доску и разрежьте на кусочки 13 мм толщиной.

6. Щедро полейте их заправкой и подавайте на стол.

Калории: 551

Жиры: 49 г

Углеводы: 7 г

Белки: 24 г

170 г стейка из желтоперого тунца (пригодного для суши)

Морская соль

Свежемолотый черный перец

2 ст. л. (30 мл) авокадового масла

ПРЯНАЯ ЛАЙМОВАЯ ЗАПРАВКА

1 (неплотный) стакан (150 г) свежей кинзы

1 (неплотный) стакан (150 г) свежей петрушки

1 ч. л. (5 мл) цедры лайма

Сок 2 лаймов (1½-2 ст. л.; 25 мл)

2 ст. л. (30 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

1 ст. л. (15 мл) масла из обжаренных семян кунжута

1 зубчик чеснока, измельчить или пропустить через пресс Кусочек свежего имбиря длиной 2,5 см, измельчить или натереть на терке

¼-½ стакана (60-120 мл) авокадового или оливкового масла extra-virgin

Щепотка хлопьев красного перца (по желанию)

Примечание. Если у вас нет кухонного комбайна, измельчите зелень вручную, а заправку готовьте в миске.

Капустные роллы

Рассчитано на 6 порций

Традиционные голубцы готовят с рисом, но поклонникам кетодиеты это не подходит. В данном рецепте мы будем начинять капустные роллы «рисом» из цветной капусты. Готовить их можно как на плите, так и в медленноварке.

1. Снимите с капусты 12 верхних листьев. В большой кастрюле вскипятите воду и положите туда капустные листья. Варите их до мягкости, в течение примерно 2 минут, а затем выложите на кухонное полотенце, чтобы они обсохли и остыли.

2. Установите S-образное лезвие в чашу кухонного комбайна и измельчите соцветия цветной капусты (можете воспользоваться обычной теркой). Отмерьте 2 стакана (300 г), а оставшееся уберите для приготовления другого блюда (например, овощных роллов, стр. 286).

3. Разогрейте беконовый жир в сковороде на умеренном огне. Добавьте лук, сладкий перец и жарьте в течение 2 минут. Затем добавьте цветную капусту и ½ стакана (120 мл) бульона. Готовьте, периодически помешивая, в течение примерно 5 минут. Учтите, цветная капуста не должна превратиться в кашу. Снимите сковороду с огня и дайте остыть.

4. В отдельной посуде слегка взбейте яйца. Вмешайте помидоры (без сока), соль, перец и фарш. Добавьте цветную капусту и тщательно перемешайте.

5. Разделите получившуюся смесь между капустными листьями. Положите начинку в центр листа, загните края и сверните в тугой ролл. Закрепите зубочисткой.

6. Смешайте томатный сок с оставшимся бульоном (1/2 стакана, или 120 мл).

7. Если вы готовите на плите. Положите капустные роллы на сковороду, на которой вы жарили цветную капусту. Влейте бульонную смесь и накройте крышкой. Доведите до кипения на умеренно сильном огне, а затем убавьте температуру до минимума. Готовьте в течение 40 минут, периодически поливая роллы соусом.

8. Если вы готовите в медленноварке. Положите капустные роллы в чашу медленноварки, влейте бульон, закройте крышку и готовьте при низкой температуре в течение 7–8 часов.

9. С помощью кухонного термометра определите готовность мяса внутри роллов. Внутренняя температура должна быть 70 °C.

Калории:233

Жиры: 14 г

Углеводы: 7 г

Белки: 21 г

1 кочан пекинской капусты

1 маленький кочан цветной капусты

2 ст. л. (30 мл) беконового жира или авокадового масла

¼ стакана (40 г) измельченного репчатого лука

¼ стакана (40 г) измельченного зеленого сладкого перца

1 стакан (250 мл) говяжьего перца

1 крупное яйцо

1 банка (410 г) измельченных помидоров, сок слить, но не выбрасывать

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

½ ч. л. (2 мл) черного перца

450 г говяжьего фарша

Фаршированные помидоры

Рассчитано на 6 порций; размер порции – 1 помидор

Это блюдо хорошо готовить летом из помидоров, только что сорванных с грядки. При желании вы можете заменить говяжий фарш куриным, индюшачьим или бараньим.

1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. У каждого помидора срежьте плодоножку, а затем аккуратно удалите мякоть и семена.

2. Уложите помидоры в большую термоустойчивую сковороду или форму для кексов с большими «чашечками». Поставьте в духовку на 5 минут.

3. Обжарьте фарш до готовности, в течение примерно 25 минут, а затем посыпьте солью, перцем и базиликом.

4. Выньте томаты из духовки и включите режим «Гриль» (по возможности установите низкую температуру). Разделите фарш на шесть частей и начините им помидоры.

5. В каждый помидор разбейте по одному яйцу, снова посолите и поперчите.

6. Поставьте их в духовку на расстоянии 10–15 см от нагревательного элемента примерно на 5 минут. Белки должны схватиться, а желтки остаться жидкими, так что поглядывайте.

Калории: 204

Жиры: 12 г

Углеводы: 5 г

Белки: 18 г

1 кочан пекинской капусты

1 маленький кочан цветной капусты

2 ст. л. (30 мл) беконового жира или авокадового масла

¼ стакана (40 г) измельченного репчатого лука

¼ стакана (40 г) измельченного зеленого сладкого перца

1 стакан (250 мл) говяжьего перца

1 крупное яйцо

1 банка (410 г) измельченных помидоров, сок слить, но не выбрасывать

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

½ ч. л. (2 мл) черного перца

450 г говяжьего фарша

Курица на гриле «Пальчики оближешь»

Рассчитано на 4–8 порций; размер порции – 140 г

Уверен, эта курочка полюбится всей вашей семье. Подавайте ее с овощным салатом, с гарниром из любимых запеченных овощей или смешайте с майонезом от Primal Kitchen и заверните в листья листовой капусты. Благодаря засолке мясо получается сочным и ароматным. Словом, пальчики оближешь!

1. Разрежьте каждую куриную грудку по диагонали на три длинных куска.

2. Вскипятите 1 стакан (240 мл) воды. Перелейте ее в большую стеклянную или металлическую миску и всыпьте соль. Когда соль полностью растворится, добавьте кубики льда, чтобы вода быстрее остыла. Положите курицу и при необходимости влейте еще холодной воды. Она должна покрывать грудки на 2,5–5 см. Уберите в холодильник на 15 минут.

Калории:245

Жиры: 6 г

Углеводы: 0 г

Белки: 44 г

4 половинки куриной грудки без кожи и костей (1,1 кг)

3 ст. л. (45 мл) кошерной соли

Кубики льда

2 ст. л. (30 мл) авокадового масла

2 ст. л. (30 мл) смеси специй для птицы (без добавленного сахара)

3. Слейте воду. Если не хотите, чтобы курица получилась очень соленой, промойте ее (это необязательно). В отдельной посуде смешайте масло и специи. Натрите грудки пряным маслом и оставьте на пару минут.

4. Разогрейте сковороду-гриль на умеренно сильном огне. Выложите грудки и закройте крышкой. Жарьте в течение примерно 4 минут, затем переверните и готовьте, пока внутренняя температура не достигнет 75 °C, еще 3–4 минуты.

5. Переложите курицу на тарелку и подавайте на стол.

Люля-кебаб из курицы

Рассчитано на 8 порций; размер порции – 1 шампур

Люля-кебаб – это идеальное блюдо для летнего барбекю с друзьями. Подготовьте их заранее или дайте возможность каждому гостю собрать люля-кебаб по своему вкусу. Они жарятся очень быстро, поэтому вам не придется долго стоять у гриля, наблюдая, как все остальные веселятся.

1. Разрежьте каждую грудку на 8-10 кусков примерно одинакового размера и положите в стеклянную миску. Промойте грибы и удалите ножки. Крупно нарежьте лук и перец. Положите овощи отдельно от мяса.

2. Смешайте масло и пряности. Половину пряного масла вылейте на мясо, половину на овощи и тщательно перемешайте. Поставьте обе миски в холодильник для маринования на 20 минут.

3. Соберите кебабы, поочередно нанизывая на шампуры то мясо, то овощи. Предварительно нагрейте гриль до умеренно высокой температуры.

4. Уложите кебабы на решетку гриля (или в духовку, установив режим «Гриль») и жарьте примерно по 3 минуты с каждой стороны. Периодически переворачивайте их, чтобы они равномерно прожарились и зарумянились. Общее время приготовления: 10–12 минут. Чтобы убедиться, что мясо готово, проверьте его с помощью кухонного термометра. Внутренняя температура должна быть 75 °C.

Калории:286

Жиры: 12 г

Углеводы: 14 г

Белки: 32 г

900 г половинок куриной грудки без кожи и костей

24 маленьких шампиньона (примерно 225 г)

1 крупная желтая луковица

2 сладких перца (любого цвета)

¼ стакана (60 мл) авокадового масла

1 ч. л. (5 мл) сушеного орегано

1 ч. л. (5 мл) сушеного базилика

½ ч. л. (2 мл) чесночного порошка

½ ч. л. (2 мл) кошерной соли

½ ч. л. (2 мл) черного перца

8 коротких шампуров для люля-кебаба (если они деревянные/бамбуковые, замочите их в воде)

5. Переложите кебабы на блюдо и подавайте на стол.

Креветки со спаржей

Рассчитано на 6 порций

Я ненавижу мыть посуду, поэтому отдаю особое предпочтение сборным блюдам. А этот рецепт, ко всему прочему, еще и очень простой. На все про все уйдет не больше 20 минут. А результат вас приятно удивит!

1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. На умеренно сильном огне в сотейнике разогрейте авокадовое масло и обжарьте чеснок до прозрачности (учтите, он не должен стать коричневым!) в течение примерно 3 минут. Добавьте сливочное масло и готовьте до тех пор, пока оно не начнет пузыриться. Снимите сотейник с огня.

2. Отрежьте концы спаржи и уложите ее на противень с высокими бортами. Полейте 2 ст. л. (30 мл) чесночного масла и перемешайте. Разложите спаржу одним слоем и посыпьте половиной порции соли и перца. Поставьте в духовку на 5 минут, чтобы она обмякла и слегка подрумянилась.

3. Отодвиньте спаржу на одну половину противня, а на вторую выложите креветки. Вылейте на креветки оставшееся чесночное масло и перемешайте. Разложите их одним слоем и посыпьте хлопьями красного перца (при желании) оставшейся солью и перцем. Выжмите на креветки лимон, затем разрежьте его на четыре части и положите на противень (к креветкам).

Калории:267

Жиры: 17 г

Углеводы: 2 г

Белки: 28 г

2 ст. л. (30 мл) авокадового масла

3 зубчика чеснока, измельчить

4 ст. л. (60 г) сливочного масла

1 пучок спаржи (450 г)

2 ч. л. (10 мл) кошерной соли

1 ч. л. (5 мл) свежемолотого черного перца

680 г креветок, очистить и удалить центральную вену

¼-½ ч. л. (1–2 мл) хлопьев красного перца (по желанию)

1 средний лимон, разрезать пополам

1 стакан (90 г) мелко натертого сыра пармезан

2 ст. л. (30 мл) измельченной свежей петрушки (по желанию)

4. Спаржу посыпьте тертым сыром и запекайте в духовке в течение 5–8 минут, или пока креветки не станут матовыми. Посыпьте креветки петрушкой (при желании) и немедленно подавайте на стол.

Рагу с колбасой и капустой кале

Рассчитано на 4 порции

Если среди ваших домочадцев или друзей есть те, кто терпеть не может капусту кале, угостите их этим рагу! Данное блюдо можно адаптировать под свой вкус – добавляйте любые овощи и колбасу. Поэкспериментируйте с разными сочетаниями и выберите оптимальный вариант. Главное, чтобы в составе колбасы были только чистые ингредиенты – никакого добавленного сахара, нитритов и прочей химии.

1. Острым ножом вырежьте жесткие части стебля у основания листьев кале. Стебли нарежьте кубиками (примерно так же, как лук), а листья тонкими полосками. Держите листья и стебли отдельно.

2. Нарежьте колбаски кружочками толщиной 1,3 см. В большой сковороде нагрейте 1 ст. л. кокосового или авокадового масла. Одним слоем выложите половину колбасных кружочков и жарьте до образования румяной корочки, в течение примерно 2–3 минут, затем переверните и жарьте еще 2 минуты. Переложите на тарелку и повторите то же самое со второй порцией колбасы.

3. В эту же сковороду влейте оставшееся кокосовое или авокадовое масло (15 мл) и поставьте ее на умеренно сильный огонь. Положите лук, стебли кале и готовьте до мягкости, в течение примерно 5 минут. Отодвиньте овощи к краям сковороды, а в центр положите сливочное масло. Когда оно растопится, добавьте грибы и жарьте их в течение нескольких минут. Посолите, поперчите, и все тщательно перемешайте.

4. Положите листья кале и перемешайте. Жарьте, пока они не завянут, в течение примерно 3–5 минут. Затем положите в сковороду колбасу, влейте куриный бульон и посыпьте все хлопьями красного перца (при желании). Включите умеренно высокую температуру. Когда бульон закипит, убавьте огонь до слабого и готовьте, пока практически вся жидкость не выпарится. Попробуйте на вкус и при необходимости посолите. Немедленно подавайте на стол.

Калории:276

Жиры: 21 г

Углеводы: 5 г

Белки: 21 г

1 пучок кале, любой сорт

½ средней луковицы, нарезать кубиками

1 упаковка куриных колбасок (например, куриные колбаски с пряностями и чесноком от Trader Joe’s)

2 ст. л. (30 мл) кокосового или авокадового масла

2 ст. л. (30 г) сливочного масла 8 шампиньонов, удалить ножку и нарезать

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли или больше при необходимости

½ ч. л. (2 мл) черного перца

1 стакан (250 мл) куриного бульона (лучше домашнего, стр. 240)

¼ ч. л. (1 мл) хлопьев красного перца (по желанию)

Салат «Фахитос» с заправкой из лайма и перца чипотле

Рассчитано на 4 порции

В этом рецепте используется индейка, но вы вполне можете добавить остатки приготовленной на гриле курицы (курица на гриле «Пальчики оближешь», стр. 259).

Приятный хруст нашему салату придаст сырая зеленая капуста, она заменит чипсы тако и полоски из тортильи, которые являются распространенным ингредиентом «Фахитос».

1. Приготовьте смесь специй для «Фахитос», смешав все перечисленные ингредиенты.

2. Приготовьте заправку. Для этого смешайте майонез, кокосовое молоко, сок лайма и ¼ ч. л. смеси специй для «Фахитос». Если получится слишком густо, постепенно вливайте воду до получения желаемой консистенции.

3. В отдельной посуде смешайте сметану и 1 ч. л. (4 мл) смеси специй для «Фахитос».

4. Разогрейте 1 ст. л. (15 мл) масла в большой сковороде на умеренно сильном огне. Добавьте лук, зеленый перец и жарьте, пока они не станут мягкими и хрустящими, в течение 3–5 минут. Переложите овощи в тарелку.

5. Убавьте огонь до среднего и влейте в сковороду оставшуюся столовую ложку масла (15 мл). Положите фарш и жарьте, разбивая комки, пока он слегка не подрумянится. Добавьте оставшиеся 5 ст. л. (25 мл) смеси специй для «Фахитос» и хорошенько перемешайте. Затем добавьте помидоры и готовьте, пока фарш не утратит розовый цвет (еще несколько минут).

6. Разрежьте капусту на четыре части и вырежьте кочерыжку. Острым ножом нарежьте каждую четвертинку капусты тонкими полосками.

7. Разложите капусту и шпинат по четырем тарелкам. Сверху выложите жареный лук с перцем, потом фарш, щедрую ложку пряной сметаны, тертый сыр и авокадо. Сверху полейте заправкой. Подавайте с дольками лайма, которые нужно выжать на салат перед едой.

Калории: 645

Жиры: 48 г

Углеводы: 19 г

Белки: 40 г

СМЕСЬ СПЕЦИЙ ДЛЯ «ФАХИТОС»

1 ст. л. (15 мл) порошка чили

1 ч. л. (5 мл) молотого тмина

1 ч. л. (5 мл) соли

½ ч. л. (2 мл) сладкой паприки

½ ч. л. (2 мл) измельченного сушеного орегано

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

ЗАПРАВКА ИЗ ЛАЙМА И ПЕРЦА ЧИПОТЛЕ

¼ стакана (60 мл) майонеза с лаймом и чипотле от Primal Kitchen (см. Примечание на стр. 221)

3 ст. л. (45 мл) жирного кокосового молока

1 ч. л. (5 мл) свежего сока лайма

¼ ч. л. (1 мл) смеси специй для «Фахитос»

САЛАТ

½ стакана (120 мл) сметаны

2 ст. л. (30 мл) смеси специй для «Фахитос»

2 ст. л. (30 мл) авокадового масла

1 маленькая желтая луковица, нарезать тонкими полукольцами

1 зеленый сладкий перец, удалить семена и тонко порезать

450 г фарша индейки

1 банка (410 г) измельченных помидоров с перцем чили, сок слить

1 маленький кочан зеленой капусты

2 стакана (56 г) молодого шпината

½ стакана (56 г) смеси тертых сыров

чеддера и Джека

1 авокадо, порезать кубиками

Дольки лайма

Запеченный лосось под соусом айоли с укропом

Рассчитано на 4 порции

Длительное запекание при низкой температуре делает филе бархатным и невероятно мягким. Готовый лосось имеет розоватый цвет, поэтому не пугайтесь, когда достанете его из духовки. Он не сырой… он идеальный!

1. Предварительно разогрейте духовку до 135 °C. Выложите филе в форму для запекания. Смешайте масло с половиной цедры лимона и сверху смажьте лосося получившейся смесью. Посыпьте солью и перцем. Запекайте в духовке в течение 16–18 минут. Готовое филе должно легко разделяться вилкой на волокна.

2. Пока запекается лосось, приготовьте соус айоли. Для этого смешайте майонез, чеснок, укроп, соль, перец, цедру и сок лимона.

3. Подавайте филе с соусом айоли.

Калории: 462

Жиры: 36 г

Углеводы: 1 г

Белки: 33 г

4 филе лосося с кожей, примерно по 170 г каждое (см. Примечание)

½ ст. л. (7,5 мл) авокадового масла

Цедра ½ крупного лимона

Кошерная соль

Свежемолотый черный перец

АЙОЛИ С УКРОПОМ

½ стакана (120 мл) майонеза от Primal Kitchen (см Примечание на стр. 221) или другого разрешенного майонеза

2 маленьких зубчика чеснока, измельчить

Цедра ½ крупного лимона

2 ч. л. (15 мл) свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. (15 мл) измельченного свежего укропа

¼ ч. л. (1 мл) кошерной соли

¼ ч. л. (1 мл) свежемолотого черного перца

Примечание. Выбирая морепродукты, следуйте рекомендациям от seafoodwatch.org.

Капустные рулетики с индейкой

Рассчитано на 2 порции

Я много экспериментировал и наконец нашел идеальную замену хлебу и тортильям. Это листовая капуста. У нее на удивление мягкий вкус и большие толстые листья, из которых не вываливается начинка. Сэндвичи получаются не очень привлекательными, но зато вкусными!

1. Острым ножом вырежьте жесткие части стебля у основания капустных листьев. (По сути, вы вырежете часть листа, и в результате он примет форму сердечка.)

2. В центр каждого листа, оставляя края пустыми, положите по 2 ломтика индейки, 2 ломтика бекона и 2 кусочка сыра. Затем на верхнюю часть листа (т. е. ближе к началу закручивания) ложкой выложите по ¼ стакана (60 мл) салата.

3. Загните края листа и сверните его в рулет по подобию буррито. Закрепите рулетики двумя зубочистками, а перед подачей на стол разрежьте пополам.

Калории: 364

Жиры: 26 г

Углеводы: 10 г

Белки: 23 г

2 листа листовой капусты, чем больше, тем лучше

4 ломтика буженины из органической грудки индейки (без добавленного сахара и нитритов)

4 ломтика бекона, обжарить до хрустящей корочки

2 ломтика швейцарского сыра, разрезать пополам

½ стакана (120 мл) «первобытного» салата «Коул-Сло»

Куриные рулетики с сыром и ветчиной

Рассчитано на 4 порции

Это вариация на тему корден-блю, панированной в сухарях курицы, начиненной ветчиной и сыром и обжаренной на сковороде. Панировочные сухари запрещены кетодиетой, но в нашем случае их отсутствие никак не скажется на вкусе готового блюда!

1. Куриные грудки поместите между двумя слоями восковой или пергаментной бумаги. Отбейте их кухонным молотком или раскатайте скалкой до толщины ½ дюйма (13 мм). Постарайтесь придать грудкам форму прямоугольника, а не круга.

2. Разрежьте прошутто пополам в длину. На каждый кусок курицы выложите по половинке ломтика прошутто и одному ломтику швейцарского сыра, а затем сверните в рулет и закрепите зубочисткой.

3. Смешайте соль, перец, тимьян и щедро натрите рулетики специями.

4. Разогрейте авокадовое масло в сковороде (возьмите такую, чтобы в ней поместилось 4 рулетика). Подрумяньте рулетики со всех сторон, начав с открывающейся стороны (со шва).

5. Затем выложите поверх каждого рулетика половинки прошутто и посыпьте тертым сыром грюйер. Влейте бульон, плотно закройте крышку и готовьте на умеренно слабом огне в течение 30 минут или до готовности курицы (см. Примечание).

6. Щипцами переложите куриные рулетики в форму для запекания (гриль или обычную) и дайте немного постоять. Разогрейте духовку в режиме «Гриль» (по возможности установите низкую температуру).

7. Разогрейте оставшуюся в сковороде жидкость на умеренном огне. При постоянном помешивании добавьте горчицу, сливочное масло и сливки. В конце добавьте пармезан и мешайте, пока он не расплавится. Попробуйте на вкус, при необходимости посолите и поперчите.

8. Поставьте куриные рулетики в духовку на минуту, чтобы сыр приобрел золотисто-коричневый цвет. Полейте их соусом и немедленно подавайте на стол.

Калории:507

Жиры: 40 г

Углеводы: 4 г

Белки: 33 г

4 половинки куриной грудки без кожи и костей (1,1 кг)

4 ломтика прошутто

4 ломтика швейцарского сыра

1 ч. л. (5 мл) соли или больше при необходимости

1 ч. л. (5 мл) черного перца или больше при необходимости

2 ч. л. (10 мл) сушеного тимьяна

Авокадовое масло

1 стакан (250 мл) тертого сыра грюйер

½ стакана (120 мл) куриного бульона (лучше домашнего)

1 ст. л. (15 мл) дижонской горчицы

2 ст. л. (30 г) сливочного масла

½ стакана (120 мл) жирных сливок

½ стакана (120 мл) тертого сыра пармезан

Примечание. Это блюдо можно приготовить в мультиварке Instant Pot. Подрумяньте рулетики в режиме «Жарка», а затем перейдите на ручной режим и установите 7 минут. Снизьте давление в чаше, снова переключитесь на режим «Жарка» и приготовьте соус.

Хрустящий салат с тунцом

Рассчитано на 4 порции

Вот вам еще один вариант начинки для капустных рулетиков (стр. 265). При желании вы можете есть этот салат прямо так, подать на листьях латука, «чипсах» из огурца или редиса. Выбирайте тунец, консервированный в воде или оливковом масле (который выловлен в соответствии с принципами устойчивого рыболовства). Лично мне нравится Wild Planet, продукция этого бренда продается практически во всех магазинах.

1. В миску выложите тунца вместе с жидкостью. Разомните его вилкой, добавьте майонез, каперсы, сельдерей, морковь, редис и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу.

2. Измельчите миндаль поварским ножом. Вмешайте его в салат непосредственно перед подачей на стол. Сверху посыпьте семенами подсолнечника.

Калории:407

Жиры: 35 г

Углеводы: 4 г

Белки: 19 г

2 банки (140 г каждая) консервированного тунца (воду/ масло не сливать)

½ стакана (120 мл) майонеза от Primal Kitchen (см. Примечание на стр. 221) или любого другого разрешенного майонеза

2 ст. л. (30 мл) каперсов, жидкость слить

1 стебель сельдерея, порезать кубиками

1 маленькая морковь, порезать кубиками

4 редиса, порезать кубиками Соль и перец по вкусу

½ стакана (60 г) лепестков миндаля

2 ст. л. (15 г) семян подсолнечника

Бургеры из индейки с козьим сыром

Рассчитано на 4 порции

Благодаря козьему сыру обычные бургеры из индейки превращаются в настоящий кулинарный шедевр!

1. В маленькой миске смешайте соль, орегано, тимьян и перец.

2. Отрежьте 4 кусочка козьего сыра толщиной примерно

6 мм. (Оставшееся пригодится вам в шаге 5.)

3. Разделите одну порцию фарша пополам и сформируйте две котлетки диаметром 8 см. (Если фарш очень липкий, намочите руки водой.) Между двумя котлетками положите ломтик козьего сыра, затем аккуратно скрепите края и слегка надавите. Повторите то же самое с оставшимися тремя порциями.

4. Разогрейте авокадовое масло в большой сковороде на умеренно сильном огне. Посыпьте каждый бургер смесью специй и положите на сковороду приправленной стороной вниз. Готовьте, пока нижняя часть слегка не подрумянится, в течение примерно 5 минут.

5. Сверху посыпьте бургер оставшейся смесью специй и переверните. На каждый бургер положите или покрошите козий сыр. Накройте сковороду крышкой и готовьте еще 5–8 минут или до готовности.

6. При желании на пару минут поставьте бургеры в духовку под гриль, чтобы сыр слегка подрумянился.

Калории: 510

Жиры: 37 г

Углеводы: 1 г

Белки: 43 г

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

¾ ч. л. (4 мл) сушеного орегано

¾ ч. л. (4 мл) сушеного тимьяна

¼ ч. л. (1 мл) черного перца 320 г козьего сыра в виде колбаски

680 г фарша индейки, разделить на 4 порции

Авокадовое масло

Морские гребешки в беконе

Рассчитано на 2 порции

Это не блюдо, а произведение кулинарного искусства! Приготовленные таким образом гребешки получаются просто отменными, а бекон хрустящим.

Калории: 288

Жиры: 12 г

Углеводы: 9 г

Белки: 36 г

6 тонких ломтиков бекона

12 крупных морских гребешков (примерно 280 г)

Соль и перец

Сок ½ лимона

1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Положите решетку на противень. Разложите бекон на решетку на небольшом расстоянии друг от друга и запекайте его до полуготовности, в течение 8-10 минут (в зависимости от толщины ломтиков). Достаньте бекон из духовки, но духовку не выключайте.

2. Промойте морские гребешки и обсушите бумажным полотенцем.

3. Разрежьте ломтики бекона пополам в длину (удобнее всего это сделать кухонными ножницами). Заверните каждый гребешок в кусочек бекона и закрепите зубочисткой.

4. Слейте жир с противня (уберите его для приготовления другого блюда). Уложите на него морские гребешки, посолите и поперчите. Запекайте в духовке в течение 1215 минут. По истечении половины времени переверните.

5. Сбрызните гребешки соком лимона и подавайте на стол.

Капустные «лодочки» с говядиной и кимчи

Рассчитано на 10 порций

Кимчи – основа корейской кухни. Это смесь ферментированных овощей и специй, по вкусу она напоминает квашеную капусту. Как известно, все ферментированные продукты полезны для кишечника. Кимчи можно найти на любом азиатском рынке и в холодильном отделе супермаркета.

1. Натрите ростбиф солью и перцем. Нагрейте масло в тяжелой сковороде на умеренно сильном огне. Обжарьте ростбиф до румяной корочки, примерно по 5 минут с каждой стороны.

2. В чаше блендера взбейте до однородности бульон, оба вида лука, имбирь, тамари, рыбный соус, чеснок и мед.

3. Переложите ростбиф в чашу медленноварки. Сверху влейте смесь из блендера, закройте крышку и готовьте при высокой температуре в течение 5–6 часов или пока мясо не станет мягким. Переложите ростбиф на тарелку и разделите его двумя вилками. Кости выбросите.

4. Снимите 10 наружных капустных листьев и разложите их на блюдо, как лодочки. Наполните каждую «лодочку» ½ стакана (120 мл) измельченного мяса и 2 ст. л. кимчи. Подавайте на стол.

Калории:226

Жиры: 12 г

Углеводы: 9 г

Белки: 19 г

2,25 кг ростбиф на кости

2 ст. л. (30 мл) кошерной соли

2 ч. л. (10 мл) черного перца

2 ст. л. (30 мл) авокадового масла

1 стакан (240 мл) говяжьего бульона

½ желтой луковицы, крупно порезать

3 стрелки зеленого лука, крупно порезать

Кусочек свежего имбиря длиной 2,5 см, очистить и порезать

¼ стакана (60 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

2 ст. л. (30 мл) тайского или вьетнамского рыбного соуса

6 зубчиков чеснока, раздавить

1 ст. л. (15 мл) меда

1 маленький кочан красной или зеленой капусты

1 банка готового кимчи, любой вкус

Запеканка с курицей (или индейкой) и брокколи

Рассчитано на 6 порций

Когда вам захочется домашней стряпни, побалуйте себя этой запеканкой. Для того чтобы ускорить процесс приготовления, используйте остатки брокколи и курицы гриль.

1. Предварительно разогрейте духовку до 220 °C. Смешайте соцветия брокколи с 1/ ст. л. (22 мл) авока-дового масла, разложите их на противень и посыпьте 1 ч. л. (5 мл) соли. Запекайте до мягкости, в течение примерно 10 минут.

2. Растопите сливочное масло в сковороде и положите грибы. Жарьте их на умеренно сильном огне до мягкости, около 4 минут, затем добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Вмешайте курицу и артишоки. Когда они как следует прогреются, снимите сковороду с огня. Добавьте брокколи и перемешайте.

3. Убавьте температуру духовки до 180 °C.

4. В отдельной посуде венчиком взбейте кокосовое молоко, бульон, яйца, оставшуюся 1 ч. л. соли, перец и мускатный орех.

5. Смажьте небольшую форму для запекания оставшимся авокадовым маслом. Выложите в нее курицу с овощами, равномерно распределите и залейте яичной смесью (она должна проникнуть во все пустоты).

6. Запекайте в течение 30 минут. Посыпьте тертым сыром и поставьте в духовку еще на 10 минут. Дайте остыть 5-10 минут и можете подавать на стол.

Калории: 453

Жиры: 33 г

Углеводы: 9 г

Белки: 31 г

2 стакана (300 г) соцветий брокколи

2 ст. л. (30 мл) авокадового масла

2 ч. л. (5 мл) кошерной соли

2 ст. л. (30 г) сливочного масла 225 г шампиньонов, порезать

1 зубчик чеснока, измельчить

3 стакана (примерно 750 г) нарезанной кубиками готовой курицы или индейки

1 маленькая банка (примерно 170 г) артишоковых сердец в воде (не в масле), воду слить и крупно порезать

1 стакан (250 мл) жирного кокосового молока

1 стакан (250 мл) куриного

бульона (лучше домашнего, стр. 240)

2 крупных яйца

½ ч. л (2 мл) черного перца

½ ч. л (2 мл) молотого мускатного ореха

1 стакана (90 г) тертого сыра пармезан

«Грязный рис» из цветной капусты

Рассчитано на 6 порций

Вы наверняка слышали, как полезен «рис» из цветной капусты, но это блюдо особенное! Куриная печень отлично сочетается со свиной колбасой и пряностями. В результате уходит специфический печеночный вкус, который понравится далеко не каждому (при желании печень можете не добавлять).

1. Разогрейте авокадовое масло в сковороде на умеренно сильном огне. Одним слоем выложите половину колбасных кружочков и подрумяньте их с обеих сторон, в течение примерно 5 минут; повторите то же самое со второй порцией колбасы. Переложите на тарелку и отложите в сторону.

2. Удалите из печени все волокнистые части и нарежьте ее небольшими кусочками. В сковороде, в которой вы жарили колбасу, растопите сливочное масло. Обжарьте печень до румяности, в течение примерно 2–3 минут, а затем переложите ее на тарелку.

3. Добавьте лук, сельдерей, перец и жарьте, пока овощи не станут мягкими, в течение примерно 5 минут. Добавьте чеснок и жарьте еще минуту.

4. В отдельной посуде смешайте паприку, орегано, тимьян, соль и перец. Положите в сковороду тертую цветную капусту и посыпьте ее смесью специй. Убавьте температуру до среднего и готовьте 3–4 минуты.

5. Положите печень и колбасу обратно в сковороду. Влейте бульон и готовьте до мягкости цветной капусты (учтите, она не должна превратиться в кашу). Попробуйте на вкус и при необходимости посолите.

6. Украсьте каждую порцию 2 ст. л. ложками сметаны (30 мл) и подавайте на стол.

Калории: 432

Жиры: 33 г

Углеводы: 11 г

Белки: 23 г

1 ст. л. (15 мл) авокадового масла

4 свиных колбаски андуй^7 (примерно 340 г), разрезать на кусочки 6 мм толщиной

230 г куриной печени

1 ст. л. (15 г) сливочного масла

½ стакана (120 мл) нарезанного кубиками репчатого лука

½ стакана (120 мл) нарезанного кубиками сельдерея

1 зеленый сладкий перец, нарезать кубиками

3 зубчика чеснока, измельчить 1 средний кочан цветной капусты, натереть на терке (стр. 288), примерно 4 ста

кана (600 г)

1 ст. л. (15 мл) копченой паприки (или сладкой, при желании)

1 ст. л. (15 мл) измельченного сушеного орегано

1 ч. л. (5 мл) сушеного тимьяна

1 ч. л. (5 мл) соли

½ ч. л. (2 мл) черного перца

½ стакана (120 мл) куриного бульона (лучше домашнего, стр. 240)

Сметана

Запеканка из тилапии

Рассчитано на 4 порции

Рыба и сыр – неожиданное и, оказывается, очень вкусное сочетание!

1. Предварительно разогрейте духову до 220 °C. Натрите каждый кусок филе ½ ч. л. (2 мл) соли и перца.

2. Растопите 2 ст. л. (30 мл) сливочного масла в большой сковороде на умеренно сильном огне. Обжарьте лук-порей до мягкости (не до золотистого цвета) в течение примерно нескольких минут. Частями добавьте шпинат, в процессе жарки он сильно уменьшится в объеме. Затем добавьте сливки, петрушку, орегано, хлопья красного перца, оставшиеся ½ ч. л. (2 мл) соли и перца. Убавьте огонь до умеренно слабого и тушите, периодически помешивая, до тех пор, пока смесь не загустеет.

3. Смажьте стеклянную форму для запекания оставшейся 1 ч. л. (5 г) сливочного масла. На дно выложите % всей шпинатной смеси, затем одним слоем уложите филе тилапии, а сверху – оставшийся шпинат. Посыпьте сыром и запекайте в течение 20–25 минут или до готовности.

Калории: 318

Жиры: 20 г

Углеводы: 5 г

Белки: 27 г

3 средних или 4 маленьких филе тилапии (в общей сложности примерно 450 г)

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

1 ч. л. (5 мл) черного перца

2 ст. л. плюс 1 ч. л. (35 г) сливочного масла

1 средний лук-порей, белую часть тонко порезать (¼ стакана; 175 мл)

280 г молодого шпината

¼ стакана (60 мл) жирных сливок

½ ч. л. (2 мл) сушеной петрушки

½ ч. л. (2 мл) сушеного орегано

¼ ч. л. (1 мл) хлопьев красного перца

1 стакан (250 мл) размятого сыра фета

Тайский суп с креветками

Рассчитано на 4 порции

В этом супе мне очень нравится сочетание пряностей, лайма и сливочного кокосового молока. Если вы один из тех людей, кому кинза по вкусу напоминает мыло (всему виной гены!), просто не добавляйте ее.

1. В маленькой миске смешайте соль, перец, куркуму, тмин и корицу.

2. В кастрюле растопите кокосовое масло. Обжарьте зеленый лук и имбирь, пока они не начнут испускать аромат, в течение примерно 2 минут. Добавьте пряности и перемешайте. Готовьте еще 30 секунд.

3. При постоянном помешивании влейте куриный бульон. Добавьте тамари, рыбный соус и хлопья красного перца. Доведите суп до кипения, затем убавьте огонь (так, чтобы бульон слегка кипел) и поварите 5 минут.

4. Венчиком вмешайте кокосовое молоко. Снова доведите суп до кипения, добавьте креветки и поварите примерно 5 минут (или до готовности креветок).

5. Снимите кастрюлю с огня. Добавьте сок лайма и кинзу. Разлейте по четырем тарелкам и украсьте каждую порцию % нарезанного авокадо.

Калории: 464

Жиры: 40 г

Углеводы: 15 г

Белки: 11 г

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

1 ч. л. (5 мл) черного перца

1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы

½ ч. л. (2 мл) молотого тмина

¼ ч. л. (1 мл) молотой корицы

2 ст. л. (30 мл) кокосового масла

4 стрелки зеленого лука, нарезать (не забудьте обрезать концы)

1 ст. л. (15 мл) тертого или из мельченного свежего имбиря

3 стакана (700 мл) куриного бульона (лучше домашнего, стр. 240)

2 ст. л. (30 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

1 ч. л. (5 мл) тайского или вьетнамского рыбного соуса

½ ч. л. (2 мл) хлопьев красного перца

1 банка (400 мл) жирного кокосового молока

12 средних креветок (60 г), очистить и удалить центральную вену

Сок одного лайма

¼ стакана (75 г) листьев свежей кинзы (по желанию)

1 крупный авокадо, порезать кубиками

Говядина с орехами кешью

Рассчитано на 4 порции

Это простое и быстрое блюдо удовлетворит острую тягу к китайской еде. Идеальный гарнир – «рис» из цветной капусты (стр. 288).

1. В маленькой миске смешайте тамари, миндальную пасту, кунжутное масло и хлопья красного перца.

2. Разогрейте авокадовое масло в большом воке или сковороде на умеренно сильном огне. Обжарьте полоски стейка в течение 2 минут, затем переверните их, добавьте цукини и готовьте еще 2 минуты.

3. Добавьте чеснок, зеленый лук и жарьте 1 минуту.

4. Добавьте соус и хорошенько перемешайте. Жарьте в течение 2 минут или пока цукини не станет мягким (при этом оно не должно превратиться в пюре).

5. Снимите сковороду с огня. Вмешайте кешью и немедленно подавайте на стол.

Калории:429

Жиры: 25 г

Углеводы: 6 г

Белки: 44 г

½ стакана (120 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

¼ стакана (60 мл) пасты из сырого миндаля

1 ст. л. (15 мл) масла из обжаренных семян кунжута

½ ч. л. (2 мл) хлопьев красного перца (по желанию)

2 ст. л. (30 мл) авокадового масла

680 г стейка фланк, нарезать на тонкие полоски против волокон

2 средних цукини, порезать

на кружочки 6 мм толщиной 1 зубчик чеснока, измельчить

3 стрелки зеленого лука, нарезать (не забудьте обрезать концы)

1 стакан (150 г) сырых орехов кешью, целых или нарезанных

Жареная треска под соусом из каперсов и укропа

Рассчитано на 6 порций

У меня всегда есть в холодильнике соус, будь то соус из каперсов и укропа, не-арахисовый соус (стр. 242), песто или чимичурри^8. Я добавляю его к мясу и овощам, поэтому мои блюда всегда пестрят разнообразием. Этот соус долго хранится в холодильнике, поэтому вы можете приготовить его заранее, а потом за пять минут пожарить треску. Кстати, соус из каперсов и укропа отлично сочетается с запеченной морковью.

1. Приготовьте соус (можете сделать это заранее, за день или за два). Положите в банку каперсы, укроп, оливковое масло и лимонный сок, закройте крышкой и активно потрясите. Если вы хотите, чтобы соус больше походил на заправку, взбейте его с помощью обычного или погружного блендера. Посолите и поперчите по вкусу.

2. С обеих сторон натрите филе солью и перцем. Поставьте большую сковороду на умеренный огонь. Добавьте сливочное и авокадовое масло и подождите, пока оно не начнет пузыриться; покрутите сковороду, чтобы смешать оба вида масла. Обжарьте рыбу в течение примерно 2 минут (в зависимости от толщины), затем аккуратно переверните и подрумяньте ее с другой стороны. Сбрызните лимонным соком и готовьте еще 1–2 минуты. (Не пережарьте!)

3. Переложите рыбу на сервировочное блюдо, украсьте каждый кусок 2 ст. л. соуса и подавайте на стол.

Калории:336

Жиры: 24 г

Углеводы: 10 г

Белки: 19 г

СОУС ИЗ КАПЕРСОВ И УКРОПА

¼ стакана (60 мл) каперсов, жидкость слить

1 ст. л. (15 мл) измельченного свежего укропа

¼ стакана (60 мл) оливкового масла extra-virgin

Сок одного маленького лимона

Соль и перец по вкусу

РЫБА

680 г филе трески или другой мягкой белой рыбы

Соль и перец по вкусу

1 ст. л. (15 г) сливочного масла

2 ч. л. (10 мл) авокадового масла

Сок ½ лимона

Курица, тушенная с оливками

Рассчитано на 6 порций

Для приготовления этого блюда вы можете использовать любую часть курицы. Лично мне нравятся бедрышки с кожей и костью (или бедрышки и ножки вместе). При тушении грудка становится сухой, а бедрышки остаются сочными. И обязательно возьмите с костью. Кстати, кости можно оставить для приготовления бульона (стр. 240); заморозьте их, если в данный момент бульон вам не нужен.

1. Снаружи посыпьте куриные бедрышки солью (1 ч. л., или 2 мл) и перцем. Нагрейте авокадовое масло в большой сковороде на умеренно сильном огне. Положите бедрышки кожей вниз и оставьте жариться на 3–5 минут. Снова посыпьте их солью и перцем, переверните и дайте подрумяниться с внутренней стороны, в течение примерно 3 минут.

2. Переложите курицу на тарелку. Если сковорода сухая, влейте еще масла и убавьте огонь до среднего. Обжарьте лук до мягкости, в течение примерно 5 минут. Добавьте чеснок и жарьте еще 1 минуту. Затем добавьте тмин, паприку, имбирь, молотую корицу (при желании) и хорошенько перемешайте. (Если вы используете палочки корицы, то их следует добавлять позже.)

3. Влейте бульон и лопаткой соскребите со дна все прилипшие кусочки. Увеличьте огонь до умеренно высокого, положите бедрышки обратно в сковороду, туда же вылейте все скопившиеся на тарелке соки. В бульон положите лавровый лист и палочки корицы (если вы их используете).

4. Разрежьте один лимон на дольки и уложите их между бедрышками. Сверху разбросайте оливки и выдавите сок из второго лимона.

5. Доведите до кипения, а затем убавьте огонь и тушите под крышкой в течение 30 минут. Удалите лавровый лист и палочки корицы. Подавать курицу следует с подливкой.

Калории: 368

Жиры: 26 г

Углеводы: 7 г

Белки: 27 г

6 бедрышек с костью и кожей (900 г)

2 ч. л. (10 мл) кошерной соли

Свежемолотый черный перец

3 ст. л. (45 мл) авокадового масла или больше при необходимости

1 маленькая луковица, порезать тонкими полукольцами (примерно ½ стакана; 70 г)

4 зубчика чеснока, мелко порезать

2 ч. л. (10 мл) молотого тмина

1 ч. л. (5 мл) копченой паприки

1 ч. л. (5 мл) молотого имбиря

1 ч. л. (5 мл) молотой корицы или 2 палочки корицы (по желанию)

2 стакана (500 мл) куриного бульона (лучше домашнего, стр. 240)

1 сушеный лавровый лист

2 лимона, лучше Мейера

1 стакан (250 мл) оливок без косточек (любые – зеленые, черные, каламата или смесь оливок)

Махи-махи в орехах с коричневым маслом

Рассчитано на 4 порции

Выбирая морепродукты, не забудьте заглянуть на сайт seafoodwatch.org. Он поможет вам подобрать наиболее полезный и экологичный вариант. Махи-махи – это мягкая белая рыба. Она толще трески и тилапии, поэтому отлично подходит для данного рецепта. Если в местном магазине продается рыба опаха, можете использовать ее.

1. Предварительно разогрейте духовку до 220 °C. Слегка смажьте стеклянную форму для запекания кокосовым или авокадовым маслом. Положите в нее филе.

2. С помощью кухонного комбайна измельчите орехи (они не должны превратиться в пасту). Добавьте кокосовую муку, соль, перец, чесночный порошок и смешайте все ингредиенты, пару раз нажав на кнопку PULSE.

3. Покройте рыб слоем майонеза, а поверх, слегка надавливая, намажьте ореховой смесью. Поставьте в духовку на 25 минут.

4. Положите сливочное масло в сотейник и поставьте на умеренно сильный огонь. Готовьте, периодически помешивая, пока масло не станет коричневым, в течение примерно 5 минут.

Калории: 852

Жиры: 74 г

Углеводы: 8 г

Белки: 43 г

1 стакан (120 г) сырых орехов макадамия

3 ст. л. (45 мл) кокосовой муки

½ ч. л. (2 мл) кошерной соли

½ ч. л. (2 мл) черного перца

½ ч. л. (2 мл) чесночного порошка

½ стакана (120 мл) майонеза от Primal Kitchen (см Примечание на стр. 221) или любого другого разрешенного майонеза

4 куска филе махи-махи, 150 г

½ стакана (120 мл) соленого сливочного масла из молока коров травяного откорма, разрезать на 8 кусков

5. Достаньте рыбу из духовки. Полейте ее коричневым маслом и подавайте на стол. При желании можете подать масло отдельно, в креманках.

Примечание. Коричневое масло очень легко готовить, главное – не доводить его до горения. Когда масло станет коричневым, сразу же перелейте его из горячей сковороды в отдельную посуду.

Салат с курицей Буффало

Рассчитано на 4 порции

Если у вас в холодильнике есть остатки курицы, приготовить этот салат не составит труда.

Начиняйте им капустные рулетики, подавайте на листьях кале или латука, а те, кто хочет побаловать себя дополнительной порцией углеводов, могут отведать его вместе с печеным сладким картофелем.

1. Выложите сливочный сыр в миску (пригодную для использования в микроволновой печи) и поставьте ее в микроволновку на 20 секунд. Перемешайте и поставьте еще на 10 секунд. Сыр должен стать мягким, но не расплавиться. Вмешайте сначала голубой сыр, а затем курицу, сельдерей, морковь, соль и перец.

2. Добавьте половину порции острого соуса и хорошенько перемешайте. Попробуйте на вкус и при желании добавьте оставшийся соус. При необходимости еще посолите и поперчите. Салат можно подавать как теплым, так и холодным.

Калории:487

Жиры: 36 г

Углеводы: 9 г

Белки: 31 г

225 г сливочного сыра

1 стакан (90 г) размятого голубого сыра

2 стакана (500 г) нарезанной готовой курицы

2 стебля сельдерея, тонко порезать

1 крупная морковь, порезать мелкими кубиками

½ ч. л. (2 мл) кошерной соли или больше при необходимости

¼ ч. л. (1 мл) черного перца или больше при необходимости

¼ стакана (60 мл) острого соуса (см. Примечание)

Примечание. Будьте внимательны: в остром соусе не должно быть запрещенных ингредиентов. Отлично подойдет продукция бренда ChoLuLa. Соусы отличаются по остроте, поэтому тем, кто готовит салат впервые, я советую не класть сразу всю указанную порцию, а начать с пары столовых ложек.

Шампиньоны портобелло, фаршированные крабовым салатом

Рассчитано на 2 порции

Когда вы освоите технику приготовления фаршированных грибов, то сможете экспериментировать с разными начинками. Что касается данного рецепта, если вы не поклонник крабов, попробуйте заменить их курицей.

1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте маленькую форму для запекания 1 ч. л. (5 мл) авокадового масла. Положите в нее шампиньоны основаниями шляпок вниз, кисточкой смажьте их оставшимися 2 ст. л. (30 мл) авокадового масла, посыпьте солью и перцем. Запекайте в течение 12 минут.

2. Тем временем растопите в сковороде сливочное масло и обжарьте лук-шалот до мягкости, в течение примерно 3 минут.

3. В отдельной посуде смешайте крабовое мясо, сливочный сыр, майонез, лимонный сок, половину порции пармезана, жареный лук-шалот, шнитт-лук, ½ ч. л. (2 мл) соли и хлопья красного перца.

4. Достаньте шампиньоны из духовки и переверните их отверстиями вверх. Разделите крабовую смесь на две равных части и начините ею шляпки, немного намазов на края (делайте это аккуратно). Сверху посыпьте оставшимся тертым сыром и поставьте запекаться на 10 минут.

Калории: 796

Жиры: 68 г

Углеводы: 10 г

Белки: 36 г

2 ст. л. плюс 1 ч. л. (35 мл) авокадового масла

2 крупных шляпки шампиньонов портобелло

Соль и перец

2 ст. л. (30 г) сливочного масла

1 лук-шалот, тонко порезать 230 г кускового крабового мяса

225 г сливочного сыра, размягченного

¼ стакана (60 мл) майонеза от Primal Kitchen или любого другого разрешенного майонеза

Сок одного маленького лимона (примерно 2 ст. л.; 30 мл)

⅔ стакана (165 г) тертого сыра пармезан

2 ст. л. (30 мл) измельченного свежего шнитт-лука

¼ ч. л. (1 мл) хлопьев красного перца (по желанию)

Овощи, салаты и гарниры

Большой салат

Рассчитано на 1 порцию

Практически каждый день я готовлю этот салат в разных комбинациях на обед или на ужин. Вы можете адаптировать его под свой вкус, добавив или, наоборот, исключив те или иные ингредиенты. Чаще всего я поливаю его оливковым маслом, которое служит отличным источником здоровых жиров, но вы вполне можете поэкспериментировать с разными заправками (стр. 244).

1. В большой плоский салатник слоями выложите латук, овощи и сыр (в указанном порядке). Сверху покрошите тунца.

2. Непосредственно перед едой посыпьте салат семечками и орехами и сбрызните оливковым маслом.

Калории: 843

Жиры: 63 г

Углеводы: 24 г

Белки: 54 г

3-4 стакана (150–200 г) салата-латука или смеси салатных листьев

1-2 стакана (75-100 г) нарезанных овощей (грибы, сладкий перец, цукини, морковь, брокколи, свекла)

¼ стакана (30 г) тертого сыра чеддер (по желанию)

1 банка (142 г) тунца, консервированного в воде; воду слить

¼ стакана (28 г) орехов (грецкие орехи, пекан, миндаль)

2 ст. л. (30 мл) семечек тыквы или подсолнечника

2 ст. л. (30 мл) оливкового масла

Салат со шпинатом и теплой беконовой винегретной заправкой

Рассчитано на 1 порцию

Этот простой и быстрый салат подойдет как легкий обед и как гарнир к сочному стейку на ужин.

1. Приготовьте заправку. Для этого венчиком взбейте беконовый жир и бальзамический уксус. Попробуйте на вкус и при необходимости посолите и поперчите.

2. В отдельной посуде подбрасывающими движениями смешайте шпинат, красный лук и заправку. Переложите овощи на сервировочное блюдо, сверху разложите кусочки бекона, грибы и томаты. В качестве завершающего штриха посыпьте салат щепоткой свежемолотого перца.

Калории:335

Жиры: 30 г

Углеводы: 9 г

Белки: 7 г

1 ломтик бекона, обжарить до хрустящей корочки и порвать, 2 ст. л. жира оставить для заправки

1 ст. л. (15 мл) бальзамического уксуса

Соль и перец по вкусу

2 стакана (56 г) сырого молодого шпината

⅛ стакана (20 г) нарезанного красного лука

¼ стакана (18 г) тонко нарезанных шампиньонов

¼ стакана (37 г) томатов черри, разрезать пополам

«Первобытный» салат «Коул Сло»

Рассчитано примерно на 4 стакана (в качестве гарнира); размер порции – ½ стакана

Как правило, заправка для салата «Коул Сло» готовится с добавлением сахара, однако без него вкус получается более изысканным. На первый план выходит естественная сладость овощей.

1. Приготовьте заправку. Для этого в большой миске смешайте майонез, сметану, уксус, семена тмина, сельдерейную соль и горчицу.

2. В заправку положите капусту, морковь и тщательно перемешайте. Уберите в холодильник как минимум на 1 час. Перед подачей на стол приправьте солью и перцем по вкусу.

Калории: 204

Жиры: 20 г

Углеводы: 5 г

Белки: 1 г

¼ стакана (180 мл) майонеза от Primal Kitchen или любого другого разрешенного майонеза

¼ стакана (60 мл) сметаны

2 ст. л. (30 мл) яблочного уксуса

1 ч. л. (5 мл) семян тмина

1 ч. л. (5 мл) сельдерейной соли

½ ч. л. (2 мл) горчичного порошка

1 средний кочан зеленой пекинской капусты, нашинковать (4–5 стаканов; примерно 300 г)

3 средних моркови, натереть на терке

Соль и перец по вкусу

Лапша из цукини с песто из рукколы

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Из вашего рациона исчезли макароны, поэтому самое время приобрести спиральную овощерезку, или спиралайзер, чтобы готовить лапшу из овощей. На рынке есть несколько относительно недорогих вариантов. Если спиральной овощерезки у вас нет, воспользуйтесь специальным ножом. В этом рецепте лапша готовится из цукини, но вы можете взять репу, брюкву, а в высокоуглеводные дни – сладкий картофель. Чтобы получить полноценное блюдо, дополните лапшу 450 г обжаренного куриного или индюшачьего фарша.

1. Положите лапшу из цукини в большое сито, посыпьте солью и аккуратно перемешайте. Затем положите сито в миску и дайте постоять 20 минут, чтобы стекла лишняя жидкость. Не пропускайте этот шаг, иначе лапша превратится в кашу!

2. Промойте лапшу под проточной водой. Встряхните воду, затем выложите лапшу на кухонное полотенце, скатайте его рулетом и слегка надавите, чтобы вобрать влагу. Положите лапшу обратно в сито и, ничем не накрывая, уберите в холодильник.

3. Приготовьте песто. Для этого с помощью кухонного комбайна взбейте рукколу, макадамию и чеснок до состояния грубого песка, при необходимости соскребая массу со стенок чаши. Добавьте авокадо, сыр, соль, перец и взбейте еще 15 секунд. Снова соскребите массу со стенок и при включенном моторе тонкой струйкой влейте оливковое масло.

4. Достаньте лапшу из холодильника. Если она влажная, еще раз заверните ее в кухонное полотенце. Растопите сливочное масло в большой сковороде и положите лапшу. Не трогая, обжарьте ее в течение 1 минуты, затем перемешайте и готовьте еще 1 минуту. Снимите сковороду с огня. Добавьте песто и аккуратно перемешайте подбрасывающими движениями. Немедленно подавайте на стол или уберите в холодильник и подавайте холодным.

Калории: 492

Жиры: 48 г

Углеводы: 10 г

Белки: 5 г

2 средних цукини, нарезать в виде тонкой лапши

Кошерная соль

2 стакана (75 г) рукколы ¼ стакана (30 г) макадамии 2 зубчика чеснока, крупно порезать

½ маленького авокадо

¼ стакана (60 мл) тертого сыра романо

¼ ч. л. (1 мл) соли

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

½ стакана (120 мл) оливкового масла extra-virgin

2 ст. л. (30 г) сливочного масла

Капуста жареная с беконом

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Слово «бекон» действует гипнотически, согласны?

1. Острым ножом разрежьте капусту на четыре части; вырежьте и выбросьте кочерыжку. Нашинкуйте капусту тонкими полосками.

2. С помощью кухонных ножниц нарежьте бекон на маленькие кусочки.

3. Разогрейте сковороду на умеренно сильном огне. Положите бекон и жарьте, пока не начнет образовываться хрустящая корочка. Затем добавьте репчатый лук и лук-порей. Жарьте, периодически помешивая, пока овощи не подрумянятся, в течение примерно 3 минут. Добавьте чеснок и готовьте еще минуту.

4. Добавьте капусту, соль, перец и паприку. Перемешайте и жарьте в течение 10 минут. Подавайте на стол сразу или убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и готовьте еще 30 минут, периодически помешивая. В этом случае капуста получится мягче, а беконовый вкус и аромат – более насыщенными.

Калории:149

Жиры: 5 г

Углеводы: 20 г

Белки: 8 г

1 средний кочан зеленой капусты

6 ломтиков бекона (без добавленного сахара)

1 крупный лук-порей, белую часть тонко порезать

½ стакана (120 мл) измельченного репчатого лука

3 зубчика чеснока, измельчить

2 ч. л. (10 мл) кошерной соли

1 ч. л. (5 мл) черного перца

½ ч. л. (2 мл) сладкой паприки

Овощные роллы с рисом из цветной капусты

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Овощные роллы можно взять на вечеринку, где не предполагается большое разнообразие кетогенных блюд. Приготовьте побольше, иначе вам ничего не достанется! В этом рецепте используется дульсе – сушеные водоросли с ярко выраженным вкусом бекона. Их продают в онлайн-магазинах и на азиатских рынках. Роллы можно начинять практически любыми овощами. Для данного рецепта я выбрал любимое сочетание. Свекла придает роллам соблазнительный розоватый оттенок.

1. Приготовьте «рис» из цветной капусты, как написано в варианте 2 на стр. 288. Смешайте уксус и стевию и положите в получившуюся смесь еще теплый рис. Вмешайте дульсе. Попробуйте на вкус и при необходимости посолите. Переложите «рис» в большое металлическое сито, установите его над миской и дайте остыть. Чтобы «рис» не слипся, каждые пару минут перемешивайте его вилкой. (Лишней жидкости в «рисе» может и не быть.)

2. В отдельной посуде венчиком взбейте все ингредиенты для соуса.

3. Срежьте древесные концы спаржи и отварите ее на пару в течение 4 минут. (Вы можете использовать ту же кастрюлю и воду, в которой варили цветную капусту.) Она должна остаться слегка хрустящей.

4. Положите лист нори на бамбуковый коврик блестящей стороной вниз (если коврика нет, возьмите восковую бумагу или полиэтиленовую пленку). Очень аккуратно намажьте нори тонким слоем сливочного сыра (¼ стакана; 56 г), оставив чистой небольшую полоску (как минимум 2,5 см шириной) сверху и снизу. Справа и слева края должны быть полностью промазаны.

Калории: 342

Жиры: 27 г

Углеводы: 23 г

Белки: 11 г

1 маленький кочан цветной капусты или ½ крупного

1 ст. л. (15 мл) уксуса (см. Примечание)

2 капли жидкой стевии (по желанию)

1 ст. л. (15 мл) хлопьев дульсе (см. Примечание), измельчить

Соль

6 стеблей спаржи

3 листа нори

¼ стакана (168 г) сливочного сыра, размягчить

1 спелый авокадо, нарезать тонкими ломтиками

1 маленькая сырая свекла,

очистить и нашинковать соломкой

3 редиса, порезать соломкой

СОУС-ДИП

¼ стакана (60 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

2 ст. л. (30 мл) не-арахисового соуса (стр. 242) или паста из сырого миндаля плюс

½ ч. л. (2 мл) сока лайма

⅛ ч. л. (0,5 мл) хлопьев красного перца

5. Затем положите ¾ стакана (175 мл) «риса» из цветной капусты и разровняйте его, формируя прямоугольник. (При этом полоска сверху и снизу должна остаться незаполненной.) Если слой «риса» окажется слишком толстым, уберите пару ложек и снова разровняйте.

6. Положите ⅓ спаржи, авокадо, свеклы и редиса. Распределите овощи по всему «рисовому» прямоугольнику. Если спаржа не поместится, обрежьте выступающие концы.

7. Смочите верхний край нори водой и плотно сверните в ролл, начиная с нижнего края. Когда доберетесь до верха, аккуратно прижмите его кончиками пальцев. Положите ролл на деревянную разделочную доску швом вниз. Аналогичным образом соберите два оставшихся ролла.

8. Острым ножом разрежьте ролл на части. Подавайте с соусом-дипом.

Примечание. Если у вас есть кокосовый уксус, используйте его. Также вы можете взять рисовый или яблочный уксус (без добавленного сахара).

Дульсе можно заменить другим видом водорослей, смесью специй с водорослями или просто добавить ½ ч. л. соли.

«Рис» из цветной капусты

Рассчитано на 4 гарнирные порции

После перехода на «первобытную», палео или кетодиету вы обязательно должны научиться готовить «рис» из цветной капусты. Он идеально заменяет собой белый и коричневый рис практически во всех блюдах. (Вы даже можете начинить им роллы). Существует множество способов приготовления «риса» из цветной капусты.

Калории: 53

Жиры: 0 г

Углеводы: 10 г

Белки: 4 г

1 маленький кочан цветной капусты

Поэкспериментируйте и выберите оптимальный вариант.

Вариант 1: Вы берете сырую цветную капусту и с помощью кухонного комбайна измельчаете ее до состояния крупной крошки. Вам понадобится насадка-терка или насадка-измельчитель (S-образное лезвие). Для получения однородной рисообразной консистенции воспользуйтесь обеими насадками.

1. Разделите сырую цветную капусту на соцветия. Установите насадку-терку в чашу кухонного комбайна и измельчите капусту. Переложите ее в миску.

2. Вместо насадки-терки установите S-образное лезвие и небольшими порциями измельчите капусту до состояния риса.

3. Готовьте согласно рецепту. Чтобы приготовить классический «рис», обжарьте его на сковороде или выложите в тяжелую форму для запекания и подрумяньте в духовке под грилем. Приправьте солью и специями по вкусу.

Вариант 2: Вы готовите цветную капусту на пару, а затем измельчаете ее. Меньше возни, чем в первом случае, однако в процессе термической обработки такой «рис» практически не насыщается ароматами и вкусами. Капусту можно разделить на соцветия, а можно приготовить целиком (максимально упрощенный вариант).

1. Заполните кастрюлю водой на 2,5–5 см и поставьте в нее паровую корзину. Доведите воду до кипения. Положите в корзину цветную капусту, накройте ее крышкой и готовьте в течение 3–5 минут. Капуста должна легко прокалываться вилкой, но при этом не быть слишком мягкой.

2. Выньте цветную капусту из корзины и дайте ей немного остыть. Если вы готовили капусту целиком, разрежьте ее на соцветия. Установите в чашу кухонного комбайна S-образное лезвие и небольшими порциями измельчите ее до состояния риса. Если у вас нет кухонного комбайна, воспользуйтесь обычным ножом. Приправьте солью и специями по вкусу.

Вариант 3. Если у вас нет кухонного комбайна, натрите сырую цветную капусту на терке. Придется потрудиться, но зато конечный продукт будет иметь необходимую текстуру. Готовьте, как написано в Варианте 1.

«Спагетти» с сыром горгонзола

Рассчитано на 6 гарнирных порций

Тыква-спагетти – еще один продукт, который обязательно должен быть на вашей кухне. Она заменит лапшу в блюдах итальянской, тайской и других мировых кухонь. Проще всего приготовить тыкву в мультиварке Instant Pot, также ее можно запечь в духовке и сварить на пару. В любом случае получится очень вкусно. У готовой тыквы необходимо выскоблить мякоть вилкой, чтобы получилось некое подобие лапши.

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C.

2. Положите сливочный сыр в большую стеклянную миску и размягчите его, поставив в микроволновую печь на высокую мощность на 10 секунд. Добавьте яйца, сливки и все взбейте. Затем добавьте сыр горгонзола, ½ стакана чеддера, соль, перец и тщательно перемешайте.

3. Если тыквенные «спагетти» очень влажные, положите их в металлическое сито и немного подавите деревянной ложкой, чтобы убрать лишнюю жидкость. Или выложите их на кухонное полотенце, скатайте «рулетом» и слегка надавите.

Калории: 407

Жиры: 34 г

Углеводы: 9 г

Белки: 17 г

110 г сливочного сыра комнатной температуры

4 крупных яйца, слегка взбить ½ стакана (120 мл) жирных сливок

1 стакан (90 г) размятого сыра горгонзола

1 стакан (90 г) тертого сыра чеддер (лучше взять белый чеддер)

1 ч. л. (5 мл) соли

1 ч. л. (5 мл) черного перца

4 стакана (1 кг) нитей готовой тыквы «спагетти»

4. Смешайте «спагетти» с сырной смесью.

5. Выложите получившуюся массу в форму для запекания, разровняйте и посыпьте оставшимся чеддером.

6. Поставьте в духовку на 40 минут, или пока запеканка не начнет пузыриться. Достаньте и дайте остыть как минимум 10 минут. Можете подавать на стол.

Салат из капусты кале с козьим сыром

Рассчитано на 6 гарнирных порций

Вы готовы сделать массаж капусте кале? Если как следует помять сырые листья, они станут не таким твердыми и горькими. При наличии царапин на руках наденьте перчатки, иначе от лимонного сока и соли будет нестерпимо больно!

1. Острым ножом вырежьте жесткие части стебля у основания листьев кале. Нарежьте или порвите листья на небольшие кусочки. Положите их в миску, сбрызните лимонным соком и посыпьте солью. Переходите к «массажу». В течение 1 минуты помните листья обеими руками. Мните сильнее! От этого капуста станет только лучше.

2. В маленькой бане соедините оба вида масла, уксус и щепотку черного перца. Плотно закройте крышку и потрясите.

3. Полейте листья заправкой и перемешайте подбрасывающими движениями. Добавьте козий сыр и снова перемешайте.

4. Поставьте сковороду на умеренно слабый огонь. При постоянном помешивании (без добавления масла) обжарьте кедровые орехи до светло-коричневого цвета.

Калории: 402

Жиры: 35 г

Углеводы: 9 г

Белки: 15 г

1 пучок кудрявой капусты кале (зеленой или фиолетовой)

1 средний лимон

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

3 ст. л. (45 мл) оливкового масла extra-virgin

1 ст. л. (15 мл) масла грецкого ореха

1 ст. л. (15 мл) бальзамического уксуса

Свежемолотый черный перец 320 г козьего сыра (одна большая колбаска), помять

½ стакана (60 г) сырых кедровых орехов

1 крупный авокадо, порезать кубиками

5. Смешайте орехи с салатом. Орехи горячие, поэтому козий сыр немного расплавится. Украсьте кубиками авокадо и подавайте на стол.

Травяной салат с заправкой из тахини

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Тахини – это паста из молотых кунжутных семян. Ее используют многие кухни мира, но самой большой популярностью она пользуется на Ближнем Востоке. Чтобы максимально ускорить процесс приготовления, купите в магазине уже порезанные овощи или воспользуйтесь кухонным комбайном. Этот салат – отличная возможность пустить в дело стебли брокколи, которые, как правило, отправляются в мусорное ведро. При желании добавьте морковь и редис.

1. Для начала приготовьте заправку. Для этого смешайте все ингредиенты в чаше мощного блендера или кухонного комбайна. Небольшими порциями влейте теплую воду до получения желаемой консистенции. Заправка должна быть не слишком густой и не слишком жидкой.

2. Мелко нарежьте кинзу и петрушку. Положите зелень в салатник и смешайте ее с соломкой из стеблей брокколи.

3. Влейте заправку и хорошенько перемешайте. Затем аккуратно вмешайте рукколу, украсьте кубиками авокадо и немедленно подавайте на стол.

Калории:333

Жиры: 29 г

Углеводы: 12 г

Белки: 6 г

ЗАПРАВКА ИЗ ТАХИНИ

¼ стакана (60 мл) тахини

¼ стакана (60 мл) оливкового масла extra-virgin

2 ст. л. (30 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

2 ст. л. (30 мл) лимонного сока 1 зубчик чеснока, измельчить или пропустить через пресс

¼ ч. л. (1 мл) молотого имбиря

САЛАТ

½ стакана (75 г) свежей кинзы ½ стакана (75 г) свежей петрушки

1 маленький (340 г) пакет сте

блей брокколи, нарезанных соломкой

2 стакана (40 г) рукколы

1 авокадо, порезать кубиками

Сырная запеканка с брокколи и цветной капустой

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Многие запеканки имеют хрустящую хлебную корочку, но нам это не подходит. Предлагаю вашему вниманию кетогенный вариант блюда. В нем содержится особенный ингредиент, который позволит получить желанный хруст без дополнительных углеводов.

1. Предварительно разогрейте духовку до 190 °C.

2. Нарежьте соцветия брокколи и цветной капусты на маленькие кусочки. Растопите сливочное масло в сковороде на умеренно высоком огне. Положите соцветия и оставьте жариться 2 минуты. Перемешайте и оставьте еще на пару минут. Когда они начнут подрумяниваться, снимите сковороду с огня.

3. В отдельной посуде смешайте сметану, грюйер, горчицу, тимьян, соль и перец. Вмешайте овощи. Переложите всё в форму для запекания и посыпьте пармезаном.

4. Запекайте в течение 20 минут. Достаньте, посыпьте чипсами из свиной шкуры и поставьте в духовку еще на 1015 минут. Запеканка должна покрыться хрустящей корочкой и начать пузыриться по краям.

Калории: 461

Жиры: 37 г

Углеводы: 12 г

Белки: 20 г

4 стакана (600 г) соцветий брокколи

4 стакана (600 г) соцветий цветной капусты

2 ст. л. (30 г) сливочного масла

1 стакан (250 мл) сметаны

1 стакан (90 г) тертого сыра грюйер

1 ст. л. (15 мл) дижонской горчицы

1 ст. л. (15 мл) сушеного тимьяна

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

1 ч. л. (5 мл) черного перца

½ стакана (45 г) тертого сыра пармезан

2 стакана (180 г) измельченных чипсов из свиной шкуры или порошка свиных шкур

Запеканка со стручковой фасолью

Рассчитано на 8 гарнирных порций

Это полезная версия традиционного гарнира, который готовят на День благодарения из консервированного супа и консервированного жареного лука. В безмолочном варианте пропустите сметану и удвойте порцию кокосового молока.

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C.

2. Разрежьте луковицу пополам; одну половинку нарежьте кубиками (вторая понадобится вам чуть позже). Разогрейте 2 ст. л. (30 мл) кокосового масла в большой сковороде на умеренно сильном огне. Обжарьте лук до мягкости, в течение примерно 3 минут. Добавьте фарш и подрумяньте 5 минут.

3. Освободите место в центре сковороды и обжарьте чеснок в течение 1 минуты. Перемешайте; добавьте половину соли и перца. Вмешайте стручковую фасоль и переложите всё в большую миску.

4. Убавьте огонь до среднего. В той же сковороде растопите 2 ст. л. (30 мл) сливочного масла. Обжарьте грибы до мягкости, в течение примерно 5 минут. Добавьте оставшуюся соль и перец.

5. Снова увеличьте температуру до умеренно высокой. Влейте 4 стакана (120 мл) бульона и соскребите со дна поджарки (это называется деглазирование). Затем долейте оставшийся бульон и доведите до слабого кипения. Вмешайте кокосовое молоко, сметану и убавьте огонь до минимума. Готовьте в течение 5 минут. (Если соус не загустеет, половником отлейте примерно 4 стакана (120 мл), добавьте туда порошок арроурута, перемешайте и тонкой струйкой вылейте получившуюся смесь обратно в сковороду.)

6. Полейте фарш с фасолью грибным соусом и тщательно перемешайте. Переложите всё в форму для запекания и поставьте в духовку на 45 минут. Запеканка должна начать пузыриться.

7. Пока готовится запеканка, нарежьте оставшуюся половинку лука тонкими полукольцами. Возьмите чистую сковороду и растопите в ней 1 ст. л. (15 г) сливочного масла. Положите лук в масло и оставьте на 1 минуту. Аккуратно перемешайте и жарьте, не трогая, еще 1 минуту. Делайте так, пока лук не подрумянится.

8. Посыпьте готовую запеканку жареным луком. Готово!

Калории: 334

Жиры: 23 г

Углеводы: 8 г

Белки: 24 г

1 средняя луковица

4 ст. л. (60 мл) кокосового масла

680 г говяжьего фарша

3 зубчика чеснока

1 ч. л. (5 мл) соли

¼ ч. л. (2 мл) черного перца

450 г замороженной стручковой фасоли, разморозить и жидкость слить

3 ст. л. (45 г) сливочного масла

2 стакана (300 г) нарезанных шампиньонов

¼ стакана (180 мл) куриного бульона (лучше домашнего)

4 стакана (120 мл) кокосового молока

4 стакана (120 мл) сметаны

1 ст. л. (15 мл) порошка арроурута или тапиоки, при необходимости

Запеченная брюссельская капуста «Лучше не бывает»

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Многие люди не любят брюссельскую капусту. Думаю, причина в том, что они ели ее только в вареном или пареном виде. Брюссельскую капусту лучше всего запекать в духовке. При покупке выбирайте кочаны одного размера, чтобы они равномерно пропекались.

1. Предварительно разогрейте духовку до 220 °C. Если кочаны брюссельской капусты очень крупные, разрежьте их пополам.

2. Обваляйте капусту в беконовом жире и уксусе. Разложите ее на противне и посыпьте солью.

3. Запекайте в течение 20 минут, затем перемешайте и поставьте еще на 10 минут. Если капуста не подрумянится, подержите ее в духовке дополнительные 5 минут.

4. Растопите сливочное масло в маленьком сотейнике. Обжарьте чеснок до мягкости, в течение пары минут. Переложите запеченную капусту в большую миску, полейте ее чесночным маслом, добавьте сыр и перемешайте. Подавайте горячим.

Калории:235

Жиры: 20 г

Углеводы: 4 г

Белки: 8 г

450 г брюссельской капусты, помыть, снять верхние листья и срезать грубые основания

2 ст. л. (30 мл) беконового жира, растопить (если его нет, возьмите авокадовое масло)

1 ст. л. (15 мл) бальзамического уксуса

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

3 ст. л. (45 г) сливочного масла

2 зубика чеснока, измельчить

1 стакан (90 г) тертого сыра пармезан

Спаржа в прошутто

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Это простое блюдо понравится всем и каждому. Оно послужит идеальным дополнением к яйцам пашот с лососем на поздний завтрак и к стейку на ужин.

1. Слегка смажьте тяжелую форму для запекания авокадовым маслом. Срежьте древесные концы спаржи; при этом старайтесь, чтобы стебли были одной длины.

2. Разрежьте ломтики прошутто пополам в длину.

3. Возьмите два-три стебля спаржи в зависимости от толщины. Немного отступив от края, оберните стебли спаржи ломтиком прошутто. Заворачивайте по диагонали и плотно, но так, чтобы ветчина не порвалась. Если она порвется, просто наложите один конец на другой и продолжите заворачивать. Уложите обернутую спаржу в форму для запекания.

(с пармезаном)

Калории: 191

Жиры: 10 г

Углеводы: 7 г

Белки: 20 г

1 ч. л. (5 мл) авокадового масла

1 пучок спаржи (примерно 450 г)

110 г прошутто

Свежемолотый черный перец

Соль по вкусу

1 стакан (90 г) тертого сыра пармезан (по желанию)

4. Включите духовку на режим «Гриль» и установите решетку на расстоянии примерно 10 см от нагревательного элемента. Посыпьте спаржу солью и перцем, а затем поставьте в духовку. Не отходите далеко! Спустя пару минут ветчина должна стать хрустящей. Переверните и готовьте еще минуту.

5. Достаньте из духовки и при желании посыпьте тертым сыром. Дайте немного остыть. Спаржу можно подавать теплой или комнатной температуры.

Салат «Цезарь» с анчоусами и панчеттой

Рассчитано на 2 гарнирные порции

Магазинная заправка для «Цезаря» обычно содержит запрещенные растительные масла. К счастью, ее несложно приготовить в домашних условиях. Чтобы превратить салат в полноценное блюдо, добавьте запеченную курицу, стейк или креветки.

1. В чаше мощного блендера соедините желток, чеснок, дижонскую горчицу, лимонный сок, соль, перец, половину порции анчоусов и ¼ стакана (60 г) оливкового масла. Взбейте в течение 10 секунд. Не выключая мотор, тонкой струйкой влейте оставшееся оливковое масло. В результате заправка превратится в эмульсию. Добавьте ½ стакана (45 г) пармезана и смешайте, пару раз нажав на кнопку PULSE.

2. Растопите сливочное масло в сковороде и обжарьте панчетту до образования хрустящей корочки.

3. Смешайте романо с ½ стакана (120 мл) заправки. Порежьте оставшиеся анчоусы и положите их на салат. Сверху разбросайте кубики жареной панчетты. Украсьте чипсами из пармезана (см. Примечание) или оставшимся тертым сыром; посыпьте свежемолотым перцем. При желании снова полейте заправкой.

Калории: 602

Жиры: 53 г

Углеводы: 5 г

Белки: 28 г

1 яичный желток, комнатной температуры

2 зубчика чеснока, мелко порезать

2 ст. л. (10 мл) дижонской горчицы

Сок одного крупного лимона, комнатной температуры

1 ч. л. (5 мл) кошерной соли

½ ч. л. (2 мл) свежемолотого черного перца или больше (при необходимости)

1 банка (56 г) анчоусов в оливковом масле

1 стакан (250 мл) оливкового масла extra-virgin

1 стакан (90 г) тертого сыра пармезан (см. Примечание)

1 ч. л. (5 г) сливочного масла 165 г нарезанной кубиками панчетты

4 стакана (примерно 400 г) нарезанного салата романо

Примечание. При желании приготовьте чипсы из сыра пармезан (стр. 306) и добавьте их в салат вместо сухариков.

Капуста романеско, запеченная в духовке

Рассчитано на 6 гарнирных порций

Это простое и элегантное блюдо поможет раскрыть все оттенки вкуса романеско. Романеско – культурный сорт капусты, которая внешне напоминает «колючую» цветную капусту, но при близком рассмотрении видно, что она имеет фрактальную форму. Чаще всего ее продают поздней осенью и зимой. Загляните на местный фермерский рынок.

Калории:148

Жиры: 15 г

Углеводы: 4 г

Белки: 1 г

1 крупный или 2 средних кочана романеско

6 ст. л. (90 г) сливочного масла, растопить

Соль

Свежемолотый черный перец

1. Отрежьте у капусты нижний стебель (разделять ее на соцветия не нужно). В большую кастрюлю налейте воду, чтобы она покрывала дно примерно на пару дюймов (5 см) и поставьте в нее паровую корзину. Доведите воду до кипения и готовьте романеско на пару в течение 8 минут.

2. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C.

3. Положите романеско основанием вниз в маленькую форму для запекания или чугунную сковороду. Равномерно полейте ее растопленным сливочным маслом, а затем размажьте масло кисточкой. Посыпьте солью и перцем.

4. Запекайте в течение 20 минут. Проверьте готовность, проткнув капусту острым ножом. Если кончик ножа легко входит в центр, значит, романеско готова. Если нет, полейте ее скопившимся на дне маслом и поставьте в духовку еще на 5 минут. Снова проверьте готовность.

5. Переложите романеско на сервировочное блюдо, полейте маслом из формы и подавайте на стол.

Тыква-«спагетти» «Пад тай»

Рассчитано на 2 гарнирные порции

В моем холодильнике всегда есть тыква-«спагетти» и неарахисовый соус. Я могу найти этим двум продуктам тысячу применений. Данное блюдо содержит чуть больше углеводов, чем остальные, поэтому я готовлю его в дни высокой физической активности.

1. Растопите сливочное масло в большом воке (или сковороде). Когда вок как следует раскалится, разбейте туда оба яйца и быстро перемешайте. Переложите в тарелку.

2. Положите в вок сначала кокосовое масло, а затем сахарный горох. Готовьте при постоянном помешивании в течение 1 минуты. Добавьте тамари, перемешайте и переложите в чистую тарелку.

3. При постоянном помешивании прогрейте в воке тыкву-«спагетти». Добавьте не-арахисовый соус и подождите, пока все снова прогреется. Положите поджаренный сахарный горох и перемешайте.

4. Разложите получившуюся смесь по двум мискам. Украсьте яичницей-болтуньей, пророщенными бобами и сырым миндалем. Подавайте горячим.

Калории:685

Жиры: 53 г

Углеводы: 30 г

Белки: 22 г

1 ст. л. (15 г) сливочного масла

2 крупных яйца

1 ст. л. (15 мл) кокосового масла

1 стакан (150 г) сахарного гороха

½ ст. л. (7,5 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

2 стакана (500 г) готовой тыквы-«спагетти»

½ стакана (120 мл) не-арахисового соуса (стр. 242)

½ стакана (75 г) пророщенных бобов

¼ стакана (28 г) сырого миндаля, измельчить

Запеченное авокадо, 2 способа

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Авокадо, запеченное по классическому рецепту

Авокадо не только для гуакамоле и салатов!

Попробуйте запечь плод, и он откроется вам с новой стороны.

1. Предварительно разогрейте духовку до 220 °C. Разрежьте авокадо пополам в длину и удалите косточки. При помощи ложки извлеките примерно по 1 ст. л. (15 мл) мякоти из каждой половинки, чтобы сформировать «лодочки».

Калории: 194

Жиры: 16 г

Углеводы: 6 г

Белки: 8 г

2 крупных спелых авокадо

4 средних яйца

½ ч. л. (2 мл) кошерной соли или смеси специй таджин

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

2. Положите авокадо в форму для запекания. Если авокадо будут заваливаться на бок, скатайте кусочки алюминиевой фольги и сделайте из них что-то наподобие подставок.

3. Разбейте по одному яйцу в каждую половинку авокадо, стараясь не повредить желток. Посолите и поперчите. Запекайте в течение 15–20 минут или до желаемой готовности яиц. Подавайте горячим.

Авокадо в духовке по-новому

Рассчитано на 4 гарнирные порции

1. Предварительно разогрейте духовку до 220 °C. Разрежьте авокадо пополам в длину и удалите косточки. При помощи ложки извлеките примерно по 1 ст. л. (15 мл) мякоти из каждой половинки, чтобы сформировать «лодочки».

2. Положите авокадо в форму для запекания. Если они будут заваливаться на бок, скатайте кусочки алюминиевой фольги и сделайте из них что-то наподобие подставок.

3. Взбейте яйца со сливками. Добавьте бекон, соль и перец. Ложкой разлейте получившуюся яичную смесь по авокадовым «лодочкам».

4. Запекайте в течение примерно 12 минут или пока яйца не схватятся. Достаньте и равномерно посыпьте тертым сыром. Поставьте духовку еще на 5 минут, чтобы верх немного подрумянился.

Калории:269

Жиры: 23 г

Углеводы: 7 г

Белки: 12 г

2 крупных спелых авокадо

2 средних яйца

1 ст. л. (15 мл) жирных сливок

2 ломтика бекона, обжарить до хрустящей корочки и порвать

½ ч. л. (2 мл) кошерной соли

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

¾ стакана (65 г) тертого сыра

Монтерей Джек

Лимонные артишоки с соусом айоли

Рассчитано на 2 гарнирные порции

Запеченные в духовке артишоки – это настоящая вкуснятина, но летом, чтобы не нагревать кухню, я предпочитаю пользоваться мультиваркой. В качестве соуса к данному блюду отлично подойдет айоли или растопленное сливочное масло.

1. Приготовьте соус айоли. Для этого натрите цедру и выжмите сок из одного лимона (выжатый лимон не выбрасывайте). В маленькой миске смешайте сок и цедру лимона с ½ ч. л. (2 мл) чеснока и майонезом. Посолите и поперчите по вкусу. Уберите в холодильник.

2. Отрежьте стебли артишоков так, чтобы получилось ровное основание. Снимите верхние листья. (При необходимости с помощью кухонных ножниц срежьте острые концы оставшихся листьев.) Промойте артишоки под проточной водой, слегка раскрывая бутон. Встряхните воду и с обрезанной стороны сбрызните артишоки соком второго лимона.

3. В чашу мультиварки или Instant Pot влейте примерно 1 стакан воды и положите выжатые лимоны. Установите паровую корзину и положите в нее артишоки (основанием вниз). Аккуратно начините бутоны оставшимся измельченным чесноком (заполняя пространство между листьями). Полейте их растопленным сливочным маслом, посыпьте солью и перцем.

Калории:257

Жиры: 17 г

Углеводы: 21 г

Белки: 5 г

2 лимона

4 зубчика чеснока, пропустить через пресс или измельчить

4 стакана (120 мл) майонеза от Primal Kitchen или любого другого разрешенного майонеза

Соль и перец

3 маленьких или 2 средних артишока (примерно 8 унций; 225 г)

2 ст. л. (30 г) сливочного масла, растопить

4. Закройте крышку и готовьте под высоким давлением в течение 30 минут (если вы используете Instant Pot, перейдите на ручной режим). Маленькие артишоки готовятся 20 минут. Дайте давлению естественным образом снизиться и можете открывать. Попробуйте на вкус. Если артишоки жесткие, закройте крышку, нагоните давление и готовьте еще 10 минут (по истечении времени принудительно снизьте давление). Подавайте с соусом айоли.

Салат с брокколи и кешью-кремом

Рассчитано на 6 гарнирных порций

Это альтернатива традиционному салату с брокколи. Она отлично подойдет поклонникам кето, страдающим пищевой аллергией. В данном салате нет яиц, а чтобы сделать его еще и безмолочным, просто пропустите сыр.

1. Если соцветия очень крупные, разрежьте их пополам. Вскипятите в кастрюле воду и поварите брокколи в течение 1 минуты, а затем сразу же поместите их в холодную воду со льдом. Откиньте на дуршлаг и встряхните.

2. Приготовьте заправку. Для этого смешайте кешью-крем, уксус и перец. Попробуйте на вкус и при желании добавьте подсластитель. Снова попробуйте и при необходимости посолите.

3. В салатник положите брокколи, бекон и сыр. Добавьте заправку и тщательно перемешайте. Уберите в холодильник как минимум на 1 час. Перед подачей на стол посыпьте миндалем.

Калории: 290

Жиры: 21 г

Углеводы: 14 г

Белки: 14 г

6 стаканов (900 г) соцветий брокколи

1 порция классического кешью-крема (рецепт далее)

1 ст. л. (15 мл) яблочного уксуса

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

Кетогенный подсластитель (по желанию; см. Примечание на стр. 304)

Соль по вкусу

6 тонких ломтиков бекона, обжарить до хрустящей корочки и порвать

½ красной луковицы, порезать мелкими кубиками

110 г сыра чеддер, порезать маленькими кубиками (примерно 1 стакан)

¼ стакана (85 г) лепестков миндаля (или других орехов или семян на ваш выбор)

Классический кешью-крем

Рассчитано на ¼ стакана

1. Замочите кешью в горячей воде как минимум на 4 часа, а лучше на ночь.

Калории:143

Жиры: 11 г

Углеводы: 7 г

Белки: 5 г

1 стакан (150 г) сырых орехов кешью

½ стакана (120 мл) фильтрованной воды, плюс еще немного для замачивания орехов

¼ ч. л. (1 мл) соли

2. Слейте воду и промойте кешью. Поместите в чашу блендера орехи, ½ стакана (120 мл) фильтрованной воды, соль и взбейте до однородности, при необходимости соскребая массу со стенок. Это может занять несколько минут. Если крем получится слишком густым, по ложке вливайте воду до получения желаемой консистенции (не больше ¼ стакана; 60 мл).

3. Если в данный момент крем вам не нужен, переложите его в герметичный контейнер и уберите в холодильник. Срок хранения: не более недели.

Примечание. Кешью-крем сам по себе немного сладкий, но, если вы собираетесь добавить его в салат брокколи, возможно, вам захочется усилить сладость. Я советую начать с 1 ст. л. (15 мл) эритритола^9 или эквивалентного количества другого подсластителя на ваш выбор, а дальше действовать по вкусу.

Сливочный шпинат

Рассчитано на 4 гарнирные порции

Это блюдо отлично сочетается с сочным стейком. При желании можете удвоить ингредиенты и подать его как гарнир на День благодарения. Если хотите получить более легкий безмолочный вариант, пропустите сыр, а сливки замените жирным кокосовым молоком.

1. Вскипятите воду в большой кастрюле. Опустите шпинат в кипящую воду и варите в течение примерно 2 минут или пока он не завянет. Откиньте на дуршлаг или сито и помните деревянной ложкой, чтобы стекла лишняя жидкость.

2. Положите шпинат на разделочную доску и крупно нарежьте. Переложите его на кухонное полотенце или тарелку, застеленную несколькими слоями бумажного полотенца, и слегка подсушите.

3. В сковороде растопите сливочное масло. Обжарьте лук-шалот в течение 3 минут. Влейте лимонный сок и жарьте еще 1 минуту. Добавьте сливки, соль, перец и мускатный орех. Готовьте при постоянном помешивании, пока соус не загустеет.

Калории: 292

Жиры: 21 г

Углеводы: 11 г

Белки: 15 г

900 г свежего шпината

2 ст. л. (30 г) сливочного или топленого масла (гхи)

1 маленький лук-шалот, тонко порезать

Сок ½ лимона

½ стакана (120 мл) жирных сливок

1 ч. л. (5 мл) соли

½ ч. л. (2 мл) черного перца

¼ ч. л. (1 мл) молотого мускатного ореха

1 стакан (90 г) тертого сыра грюйер

4. Еще раз выжмите шпинат и положите его в сковороду вместе с сыром. Тщательно перемешайте. Готовьте, пока сыр не расплавится. Посолите и поперчите по вкусу.

Снеки и выпечка

Чипсы из сыра пармезан

Рассчитано примерно на 25 ломпиков; размер порции – 5 ломтиков

Палочка-выручалочка для любителей маленьких хрустяшек. Кстати, эти чипсы легко адаптировать под свой вкус: просто посыпьте их пряностями или специями, прежде чем отправить в духовку. Пармезан подходит лучше всего, так как при плавлении он не тянется, но я советую вам поэкспериментировать с разными сырами!

Калории:169

Жиры: 11 г

Углеводы: 6 г

Белки: 11 г

2 стакана (200 г) тертого сыра пармезан

Разогрейте духовку до 220 °C. Застелите противень пергаментной бумагой (или силиконовым ковриком), положите на него щедрую ложку тертого сыра и немного прижмите. Повторите то же самое с оставшимся пармезаном. Расстояние между чипсами должно составлять примерно 2,5 см. Запекайте в течение 3–5 минут, или пока сыр не станет хрустящим.

Смесь «Ух ты, у меня сегодня грецкие орешки и темный шоколад»

Рассчитано примерно на 2 стакана; размер порции – 1/3 стакана

Эта сладкая парочка – идеальный вариант для перекуса. Если у вас под рукой есть пакетик с такой смесью, то вы с легкостью сможете пропустить прием пищи. Не забудьте прихватить его с собой в дорогу, но учтите орешкам и шоколаду нужна прохладная температура, поэтому держать их в машине летом – не лучшая идея. Лично мне нравится 85-процентный темный шоколад от Trader Joe’s, но вы можете взять любую плитку с содержанием какао не менее 85 % и приемлемым соотношением жиров и углеводов. Уровень углеводов в отдельных видах шоколада недопустимо высокий, так что перед покупкой обязательно читайте этикетку.

Калории:305

Жиры: 27 г

Углеводы: 9 г

Белки: 7 г

13,5-унцевая (100 г) плитка темного шоколада

1½ стакана (180 г) очищенных грецких орехов

6 ст. л. (30 г) крупных кокосовых хлопьев (см. Примечание) (по желанию)

1. Раздробите шоколад, не вынимая из упаковки, а затем пересыпьте кусочки в полиэтиленовый пакет с застежкой. Положите грецкие орехи и потрясите.

2. При желании добавьте кокосовые хлопья.

Примечание. Советую взять сушеный кокос (ленты или полукольца) от Next Organics, Let’s Do Organic или healthynutfactory.com. Учтите: вместе с кокосом вы добавляете 37 калорий, 3 грамма жиров, 1 грамм углеводов и чуть меньше 1 грамма белка (в расчете на порцию).

Шашлык «Антипасто»

Рассчитано на 8 шампуров; размер порции – 1 шампур

Для этого рецепта вам понадобятся экстрадлинные коктейльные палочки. Кстати, с их помощью легко приготовить шашлык на большую компанию. В качестве маринада отлично подойдет греческая заправка (варианты; стр. 244).

1. Разрежьте моцареллу на 16 маленьких кусков.

2. Нанизайте на каждый шампур по 2 кусочка моцареллы, листа базилика, артишоковых «сердца», ломтика салями и коппаколы. Для удобства сверните листья базилика пополам, а салями и коппаколу в четыре раза (или больше в зависимости от размера).

3. Выложите шампуры на плоскую тарелку и со всех сторон сбрызните заправкой. По возможности оставьте мариноваться на 30 минут (или больше). Перед подачей слегка посыпьте хлопьями соли и перцем.

Калории: 200

Жиры: 15 г

Углеводы: 4 г

Белки: 11 г

230 г свежей (целой) моцареллы

16 листьев свежего базилика

16 ломтиков салями (112 г)

16 ломтиков коппаколы

или другого вяленого мяса наподобие прошутто (4 унции; 112 г)

8 «сердец» артишока, в воде (225 г)

¼ стакана (60 мл) винегретной заправки с оливковым маслом или с авокадовым маслом и яблочным уксусом

Соль хлопьями

Свежемолотый черный перец

Мини-пицца

Рассчитано на 12 мини-пицц; размер порции – 3 мини-пиццы

Скучаете по пицце? Приготовьте этих «малышек». Они имеют аналогичный вкус и аромат, только не хрустят. Перед запеканием можете добавить в начинку свои любимые ингредиенты.

Калории:193

Жиры: 15 г

Углеводы: 2 г

Белки: 11 г

12 больших ломтиков пепперони (см. Примечание; 84 г)

2 ст. л. (30 мл) томатной пасты

12 маленьких (мини) шариков моцареллы (примерно 230 г)

12 листьев свежего базилика (по желанию)

1. Предварительно разогрейте духовку до 220 °C.

2. Возьмите форму на 12 кексов и застелите каждую ячейку ломтиком пепперони. Чтобы они лучше поместились, с помощью кухонных ножниц сделайте небольшие надрезы по направлению к центру (не усердствуйте, центр должен остаться нетронутым).

3. Запекайте в течение 5 минут, затем достаньте из духовки и дайте остыть прямо в форме 5-10 минут или пока салями не станет хрустящей.

4. В каждую ячейку положите по ½ ч. л. томатной пасты и аккуратно разровняйте. Затем положите по одному шарику моцареллы и листу базилика (при желании). Запекайте еще 3–5 минут или пока сыр не расплавится.

5. Достаньте из духовки и дайте остыть в течение 5-10 минут. Можете подавать на стол.

Примечание. Большие ломтики пепперони можно найти в гастрономах и в супермаркетах в отделе, где продается нарезка. За неимением нужного размера застелите каждую ячейку двумя или тремя маленькими ломтиками салями.

Начос из сладкого перца

Рассчитано на 25 «лодочек»; размер порции – 6 «лодочек»

Вот вам отличная идея для перекуса. Если обойтись без запекания, на его приготовление уйдет менее 5 минут!

1. Предварительно разогрейте духовку до 220 °C.

2. Аккуратно разрежьте каждый перец пополам в длину и удалите семена. Уложите половинки на противень срезом вверх (так, чтобы они не касались друг друга). В каждую положите по 1 ч. л. тертого сыра. Запекайте в течение 3–5 минут или пока сыр не начнет плавиться.

3. Достаньте из духовки и украсьте каждую «лодочку» 1 ч. л. гуакамоле. Сбрызните соком лайма и немедленно подавайте на стол.

Калории: 137

Жиры: 12 г

Углеводы: 5 г

Белки: 4 г

12 маленьких (мини) сладких перцев (примерно 230 г)

½ стакана (45 г) тертого сыра Монтерей Джек

½ стакана (120 мл) гуакамоле

Сок одного лайма

А-ля огуречные сэндвичи

Рассчитано на 12 снеков; размер порции – 6 снеков

Огуречные сэндвичи – классика английской чайной церемонии. Как правило, их подают на белом хлебе, но, смею вас уверить, сама по себе начинка – это простой и очень вкусный перекус (с чаем и без).

1. Разрежьте огурец на 24 кружочка толщиной примерно 6 мм. Положите их одним слоем между двумя кухонными полотенцами, придавите разделочной доской и оставьте на 5 минут.

2. Смешайте сливочный сыр и укроп.

3. На каждый огуречный ломтик положите по 2 ч. л. (10 г) сливочного сыра и слегка разровняйте. Посыпьте черным перцем. Сверху положите второй ломтик огурца и при желании закрепите зубочисткой.

Калории: 96

Жиры: 8 г

Углеводы: 3 г

Белки: 3 г

1 крупный огурец, очистить (примерно 285 г)

110 г сливочного сыра, размягчить

2 ст. л. (1 г) измельченного свежего укропа

Свежемолотый черный перец

Маринованные яйца

Рассчитано на 6 яиц; размер порции – 1 яйцо

Яйца в соевом соусе, или шою тамаго, – это настоящий умами бум. Существует множество вариантов данного рецепта, но базовые ингредиенты неизменны: соевый соус (соленое), сахар (сладкое) и либо уксус, либо мирин, либо сакэ. Мне нравятся мягкие желтки, но, если вы не любитель яиц всмятку, сварите их до желаемой степени готовности.

1. Растворите подсластитель в горячей воде, затем добавьте тамари и уксус.

2. Очистите яйца, положите их в миску и залейте маринадом. Он должен полностью покрывать яйца, поэтому вам понадобится гнет. Положите сверху миску поменьше или плоскую тарелку.

3. Оставьте мариноваться как минимум на 2 часа. При желании можете оставить на более длительное время или на всю ночь. (Если вы готовите это блюдо впервые, попробуйте и оцените вкус одного яйца спустя 2 часа.)

4. Слейте маринад и до подачи на стол храните яйца в герметичном контейнере.

(См. Примечание)

Калории: 94

Жиры: 6 г

Углеводы: 3 г

Белки: 10 г

1 ст. л. (15 мл) сахара или 1/

ст. л. (22 мл) эритритола (см. Примечание)

⅓ стакана (75 мл) горячей воды

¾ стакана (180 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)

2 ст. л. (30 мл) хересного уксуса (см. Примечание)

6 сваренных вкрутую яиц

Примечание. Яйца практически не пропитываются маринадом, поэтому ничего страшного, если вы возьмете обычный сахар (органический тростниковый или кокосовый). Но если вы человек строгих правил, тогда используйте эритритол. По предпочтениям на первом месте у меня хересный уксус, а на втором – рисовый винный. В качестве альтернативного варианта можете взять по 1 ст. л. (15 мл) белого и красного винного уксуса.

Вы выбрасываете большую часть маринада, поэтому очень сложно подсчитать точное количество макронутриентов. С питательной точки зрения разница между маринованными и обычными сваренными вкрутую яйцами минимальна.

Хлеб из орехового жмыха

Рассчитано на 1 маленькую буханку; размер порции ⅛ буханки (2 ломтика, каждый толщиной 12–15 мм)

После приготовления орехового молока (стр. 241) остается жмых. Из него получаются отличные оладьи, вафли и хлеб. Вы можете сделать хлеб несладким или добавить кетогенный подсластитель; лично мне нравится, как преображает вкус 1 ч. л. меда. В расчете на целую буханку этого всего дополнительные 6 граммов углеводов.

1. Предварительно разогрейте духовку до 190 °C. Возьмите форму для хлеба размером 20 x 10 см и застелите ее пергаментной бумагой.

2. Слегка взбейте яйца. Смешайте ореховый жмых, пищевую соду и соль, затем добавьте мед и уксус.

3. Вылейте тесто в форму. Запекайте в течение 45–55 минут или пока зубочистка, вставленная в центр, не будет выходить чистой. Время выпекания может варьироваться в зависимости от степени влажности жмыха.

Калории: 92

Жиры: 59 г

Углеводы: 3 г

Белки: 5 г

3 крупных яйца

Примерно ¼ стакана (180 мл) орехового жмыха, лишнюю жидкость отжать (см. Примечание)

¾ ч. л. (4 мл) пищевой соды

¼ ч. л. (1 мл) кошерной соли

1 ч. л. (5 мл) меда

1 ст. л. (15 мл) яблочного уксуса

4. Поставьте на решетку, дайте немного остыть и можете вынимать из формы. Дайте полностью остыть, нарежьте и подавайте на стол.

Примечание. После приготовления одной порции орехового молока остается примерно ¼ стакана (90 г) жмыха. Если жмыха у вас нет, возьмите ¼ стакана (90 г) миндальной муки и 1 ст. л. (15 мл) миндального молока. Тесто должно получиться жидким, поэтому молока может понадобиться больше.

Бомбочки, шарики, помадка

Блюда для быстрого перекуса и подзарядки после тренировок

Жировые бомбочки

Рассчитано на 10 бомбочек; размер порции – 1 бомбочка

Жировые бомбочки – отличная возможность пополнить свой рацион здоровыми жирами. Этот рецепт можно менять по своему вкусу – не бойтесь проявлять фантазию! Если хотите сладких бомбочек, добавьте кетогенный подсластитель, например стевию или эритритол, но для начала попробуйте приготовить их несладкими. После перехода на кето вас вполне удовлетворит естественная сладость кокоса.

Растопите кокосовую пасту и масло на водяной бане (для этого поместите миску в кастрюлю с медленно кипящей водой). Добавьте желаемый наполнитель (и подсластитель, если вы его используете). Разлейте получившуюся массу по силиконовым формам для мини-маффинов. Уберите в холодильник или морозильную камеру как минимум на 10 минут для застывания. Выньте жировые бомбочки из формы, положите в герметичный контейнер и храните в холодильнике.

Калории:123

Жиры: 14 г

Углеводы: 2 г

Белки: 1 г

⅓ стакана (75 мл) кокосовой пасты, магазинной или домашней (стр. 249)

⅓ стакана (75 мл) кокосового масла

Наполнитель по вкусу (см. на другой странице)

Варианты наполнителя для жировых бомбочек

Макадамия в шоколаде

Калории: 149, жиры: 16 г, углеводы: 3 г, белки: 1 г

• 2 ч. л. (4 г) темного какао-порошка

• 3 ст. л. (22 г) измельченной макадамии

Булочка с корицей

Калории: 143, жиры: 14 г, углеводы: 3 г, белки: 1 г

• 1½ ч. л (7,5 мл) молотой корицы

• 2 ст. л. (30 мл) миндальной пасты

• ½ ч. л (2 мл) ванильного экстракта

Пряный лимонад

Калории: 123, жиры: 14 г, углеводы: 2 г, белки: 1 г

• Щепотка кайенского перца

• ¼ ч. л. (1 мл) молотого имбиря

• 2 ч. л. (10 мл) свежей лимонной цедры

• 2 ст. л. (30 мл) свежевыжатого лимонного сока

Примечание. Чтобы приготовить классические лимонные жировые бомбочки, пропустите кайенский перец и имбирь.

Сливочный пекан

Калории: 147, жиры: 16 г, углеводы: 2 г, белки: 1 г

¼ стакана (28 г) измельченных запеченных без масла орехов пекан

1 ст. л. (15 мл) несоленого сливочного масла

Клубника со сливками

Калории: 128, жиры: 14 г, углеводы: 2 г, белки: 1 г

2 средних клубники, мелко порезать (3–4 ст. л.; 45–60 мл)

1 ст. л. (15 мл) жирных сливок

Помадка из тахини

Рассчитано на 10 помадок; размер порции – 1 помадка

У палео шеф-повара Мэри Шенуды есть рецепт, который называется «Фантастическая помадка» (Phat Fudge). Он вдохновил меня на создание собственных рецептов сладостей на основе тахини. Я предлагаю вашему вниманию два моих любимых варианта, в обоих случаях максимально подчеркнуты вкус и аромат кунжутной пасты. Если вы любитель кунжутной халвы, то эти лакомства вам обязательно понравятся.

1. Положите все ингредиенты в чашу кухонного комбайна и взбейте до однородности. Разлейте получившуюся массу по силиконовым формам для мини-маффинов или льда. (В качестве альтернативного варианта можете взять прямоугольную форму для хлеба, застелить пергаментной бумагой и вылить в нее сразу всю массу.)

2. Заморозьте до твердости. Выньте помадку из формы (если вы использовали форму для хлеба, тогда разрежьте застывший пласт на маленькие кусочки). Для сохранения текстуры храните ее в герметичном контейнере в морозильной камере.

Калории: 156

Жиры: 16 г

Углеводы: 3 г

Белки: 2 г

½ стакана (120 мл) тахини

½ стакана (125 г) сливочного масла

½ ч. л. (2 мл) ванильного экстракта

1 ч. л. (5 мл) молотой корицы

1 ч. л. (5 мл) сушеной куркумы

¼ ч. л. (1 мл) черного перца

1 ст. л. (15 мл) эритритола, или по вкусу (см. Примечание)

1 ч. л. (5 мл) порошка перуанской маки (по желанию; см. Примечание)

Примечание. Порошкообразный эритритол придаст помадке слегка гранулированную текстуру. При желании можете использовать жидкий подсластитель.

Порошок перуанской маки получают из корня одноименного растения. Он относится к числу суперпродуктов благодаря своим антиоксидантным свойствам и предполагаемой способности улучшать функцию половых гормонов, фертильность и либидо. Обладая ореховым вкусом, порошок маки придает помадке интересные нотки, но это необязательный ингредиент.

Помадка из тахини с зеленым чаем

Рассчитано на 10 помадок; размер порции – 1 помадка

Этот вариант помадки из тахини ассоциируется у меня с зеленым латте из модной кофейни. (Наверняка, вы его пробовали…)

1. Положите все ингредиенты в чашу кухонного комбайна и взбейте до однородности. Разлейте получившуюся массу по силиконовым формам для мини-маффинов или льда. (В качестве альтернативного варианта можете взять прямоугольную форму для хлеба, застелить пергаментной бумагой и вылить в нее сразу всю массу).

2. Заморозьте до твердости. Выньте помадку из формы (если вы использовали форму для хлеба, тогда разрежьте застывший пласт на маленькие кусочки). Для сохранения текстуры храните ее в герметичном контейнере в морозильной камере.

Калории: 155

Жиры: 16 г

Углеводы: 3 г

Белки: 3 г

½ стакана (120 мл) тахини

½ стакана (120 г) сливочного масла

½ ч. л. (2 мл) ванильного экстракта

5 капель ванильной стевии, или по вкусу

1 ч. л. (5 мл) порошка зеленого чая матча

Шарики с куркумой

Рассчитано на 8 шариков; размер порции – 1 шарик

Благодаря противовоспалительным свойствам куркума пользуется большой популярностью в мире здоровья. Эта пикантная пряность обладает стойким вкусом, поэтому тем, кто не относится к числу ее поклонников, я советую начать с малого. Не забудьте добавить черный перец! Входящий в его состав пиперин помогает раскрыть полезные качества куркумы.

1. Положите кокосовую пасту и масло в миску (пригодную для использования в микроволновой печи) и поставьте в микроволновку на высокую мощность на 15 секунд. Если масса останется плотной, поставьте ее еще на 5 секунд. Она должна быть мягкой (т. е. легко перемешиваться), но не жидкой.

2. Смешайте кокос, куркуму, корицу, черный перец и стевию (при желании) и добавьте в кокосовую массу.

3. Застелите тарелку пергаментной или восковой бумагой. Возьмите примерно ½ ст. л. получившейся смеси, скатайте руками шарик и положите его на тарелку. Если смесь слишком мягкая, уберите ее на пару минут в холодильник, чтобы она слегка схватилась. Сформируйте шарики из всей смеси.

4. Уберите в холодильник на 15 минут для застывания, а затем переложите в герметичный контейнер. (Шарики можно хранить при комнатной температуре, но, если на кухне очень тепло, то их следует держать в холодильнике.)

Калории: 113

Жиры: 11 г

Углеводы: 5 г

Белки: 1 г

½ стакана (120 мл) кокосовой пасты, магазинной или домашней (стр. 249)

½ ст. л. (7 мл) кокосового масла

⅓ стакана (75 мл) сильно измельченного кокоса (см. Примечание)

½ ч. л. (2 мл) молотой куркумы

¼ ч. л. (1 мл) молотой корицы

⅛ ч. л. (0,5 мл) черного перца

1-2 капли жидкой стевии (по желанию)

Примечание. Для того чтобы получить мелкую стружку, вы можете взять обычный тертый кокос и измельчить его ножом или специальным измельчителем для орехов.

Ванильно-протеиновая помадка

Рассчитано на 36 помадок; размер порции – 1 помадка

Это аппетитное лакомство богато здоровыми жирами и белком. Одной помадки вполне достаточно, чтобы утолить голод.

1. В сотейнике на медленном огне растопите сливочный сыр, масло и миндальную пасту. Не забывайте периодически помешивать. (Вы можете сделать это в микроволновой печи. Смешайте перечисленные ингредиенты в миске, пригодной для использования в микроволновке, и поставьте разогреваться на 20 секунд. Перемешайте и при необходимости поставьте еще на 10 секунд или больше.)

2. Переложите массу в чистую посуду. Добавьте эритритол, ваниль и протеиновый порошок. Взбейте до однородности с помощью ручного миксера или погружного блендера. Не пропускайте этот шаг! Примерно через 30 секунд вы заметите, что масса приобретет более гладкую помадкообразную консистенцию. Взбивайте, пока она не станет густой и чуть липковатой.

3. Возьмите квадратную форму для запекания со стороной 15 см и застелите ее пергаментной бумагой (предпочтительно) или смажьте кокосовым маслом. Переложите массу в форму и разровняйте ее лопаткой. Уберите в холодильник минимум на 2 часа для застывания.

Калории: 72

Жиры: 7 г

Углеводы: 1 г

Белки: 2 г

220 г сливочного сыра, комнатной температуры

½ стакана (120 г) сливочного масла, комнатной температуры

½ стакана (120 мл) пасты из сырого миндаля (однородной, без кусочков)

2½ ст. л. (40 мл) эритритола

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

2 мерные ложки (42 г) сывороточного протеинового порошка Vanilla Coconut Primal Fuel от Primal Kitchen или другого изолята протеина (см. Примечание)

4. Острым ножом разрежьте застывший пласт на небольшие кусочки. Храните в холодильнике.

Примечание. Если у вас нет Primal Fuel, возьмите ½ стакана (120 мл) качественного сывороточного протеинового порошка и скорректируйте сладость по вкусу. Эритритол можно заменить порошкообразной стевией или другим подсластителем.

Вкусняшки

Обжора Стю

Рассчитано на 24 ломтика; размер порции – 1 ломтик

Предлагаю вашему вниманию рецепт шоколадно-ореховых ломтиков от Брэда – вкусная дань уважения его любимому песику. Стю любит покушать, а вы обязательно полюбите эти аппетитные полезные ломтики, которые прекрасно подойдут для завтрака! На наших выездных семинарах PrimalCon, проводимых по всей Северной Америке, они разлетались на ура. Гостей было 150 человек, и, чтобы приготовить лакомство на всех, нам пришлось арендовать целый кондитерский цех.

1. Руками разломите шоколад на маленькие кусочки. Половину шоколада растопите на водяной бане (для этого поместите стеклянную миску в кастрюлю с кипящей водой). Когда он начнет плавиться, добавьте кокосовое масло. Не забывайте периодически помешивать.

2. В отдельной посуде смешайте орехи с оставшимся шоколадом. Влейте растопленную шоколадную массу и тщательно перемешайте.

3. Возьмите большую стеклянную форму для запекания (38 x 26 см), на дно тонким слоем выложите половину шоколадно-ореховой смеси. Сверху полейте миндальной пастой и аккуратно распределите ее по всей поверхности. (Если миндальная паста слишком густая, поставьте ее в микроволновку на 20 секунд.)

4. Поверх миндальной пасты намажьте оставшуюся шоколадно-ореховую смесь. Посыпьте кокосом или полейте кокосовой пастой (при желании). Слегка посыпьте солью.

5. Уберите в морозильную камеру на 1–2 часа или в холодильник на более длительное время. Лакомство должно сильно застыть. Достаньте из холода, дайте постоять 5 минут и можете разрезать на кусочки. (Чтобы разрезать пласт, вам понадобится нож для теста или большой поварской нож; резать будет непросто, поэтому аккуратнее.)

6. Храните ломтики в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере. Подавайте холодными (но не замороженными). После подачи на стол их необходимо сразу съесть, так как при комнатной температуре они быстро тают.

Калории:236

Жиры: 22 г

Углеводы: 9 г

Белки: 3 г

5 плиток качественного темного шоколада (500 г; можно чуть больше или меньше), содержание какао – не менее 80%

3 ст. л. (45 мл) кокосового масла

2 стакана (240 г) макадамии или смеси других орехов; измельчить в крупную крошку

3 ст. л. (45 мл) пасты из сырого миндаля

¼-½ стакана (25–50 г) измельченных кокосовых хлопьев (по желанию)

2 ст. л. (30 мл) кокосовой пасты (по желанию)

Морская или гималайская розовая соль, для посыпки

Голубика со сливками

Рассчитано на 1 порцию

Все гениальное просто.

Положите замороженную голубику в маленькую миску. Влейте сливки или кокосовое молоко и быстро перемешайте. Дайте постоять одну минуту. (Вокруг ягод сливки застынут.)

(Со взбитыми сливками)

Калории:122

Жиры: 11 г

Углеводы: 6 г

Белки: 0 г

(С кокосовым молоком)

Калории: 131

Жиры: 12 г

Углеводы: 6 г

Белки: 1 г

¼ стакана (35 г) замороженной органической голубики

¼ стакана (60 мл) жирных сливок или кокосового молока

Ореховые батончики от Брэда

Рассчитано на 24 батончика; размер порции – 1 батончик

Этот рецепт похож на рецепт «Обжора Стю», только здесь первостепенное значение имеет не темный шоколад, а орехи. Для усиления хруста можете добавить их больше указанного объема. Если в супермаркете Trader Joe’s вдруг закончится темный шоколад, не переживайте, самое время приготовить эти батончики (кстати, именно так и родился рецепт)!

1. С помощью кухонного комбайна или мощного блендера взбейте орехи и шоколад в пюре. Перелейте его в миску, добавьте миндальную пасту и тщательно перемешайте.

2. Выложите получившуюся массу в большую стеклянную форму для запекания (38 x 26 см) и разровняйте. При желании посыпьте кокосовыми хлопьями и полейте кокосовой пастой.

3. Уберите в морозильную камеру на один-два часа или в холодильник на более длительное время. Лакомство должно сильно застыть. Достаньте из холода, дайте постоять 5 минут и можете разрезать на батончики. (Чтобы аккуратно разрезать пласт, вам понадобится нож для теста или большой поварской нож.)

Калории: 251

Жиры: 23 г

Углеводы: 8 г

Белки: 6 г

2 стакана (240 г) макадамии или смеси других орехов, измельчить в крупную крошку

1-2 плитки (105 г) темного шоколада, содержание какао – 85–90 %, разломить на кусочки

16-унцевая (454 г) банка миндальной пасты

¼-½ стакана (60-120 мл) измельченных кокосовых хлопьев (по желанию)

2 ст. л. (30 мл) кокосовой пасты (по желанию)

4. Храните батончики в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере. Подавайте холодными (но не замороженными). После подачи на стол их необходимо сразу съесть, так как при комнатной температуре они быстро тают.

Шоколадно-авокадовый мусс

Рассчитано на 4 порции

Существует множество рецептов авокадового мусса, но этот лучший. А все потому, что мы будем использовать темный шоколад вместо какао-порошка и добавим немного сливочного сыра. В результате мусс получится однородным и суперсливочным. При желании можете украсить его свежевзбитыми сливками или оставшимся шоколадом. В безмолочном варианте используйте кокосовое молоко.

1. Растопите шоколад на водяной бане (для этого поместите стеклянную миску в кастрюлю с кипящей водой). Добавьте сливочный сыр и тщательно перемешайте. Затем вмешайте ваниль и снимите с огня.

2. Взбейте сливки до образования мягких пиков. (Воспользуйтесь ручным миксером или погружным блендером.)

3. В отдельной посуде разомните авокадо вилкой; всего должно получиться примерно ¼ стакана. Добавьте шоколадную массу и хорошенько перемешайте (воспользуйтесь ручным миксером или погружным блендером). Затем добавьте взбитые сливки и снова перемешайте.

Калории: 211

Жиры: 20 г

Углеводы: 7 г

Белки: 2 г

60 г темного шоколада с содержанием какао не менее 85%

30 г сливочного сыра

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

¼ стакана (60 мл) жирных сливок

1 авокадо (125 г)

Кетогенный подсластитель на ваш выбор, по вкусу (по желанию; лучше всего взять жидкий)

4. Попробуйте мусс. Если вы хотите, чтобы он был послаще, понемногу добавляйте подсластитель до получения желаемого вкуса. Разложите мусс по четырем креманкам. (Десерт очень концентрированный, поэтому лучше разделить его на маленькие порции!) До подачи на стол храните в холодильнике.

Кокосовые взбитые сливки

Рассчитано на 8 порций

Если вы хотите на время отказаться от молочных продуктов или просто любите сладковатый вкус кокосового молока, попробуйте приготовить кокосовые взбитые сливки. Они послужат прекрасным украшением или глазурью для любых кетогенных лакомств. Лично я не подслащиваю сливки, но при желании вы можете добавить кетогенный подсластитель (в данном случае лучше взять жидкий, а не порошкообразный). Покупайте только жирные кокосовые сливки – никаких «облегченных» вариантов.

Калории:106

Жиры: 10 г

Углеводы: 3 г

Белки: 0 г

1 банка (400 мл) жирного кокосового молока

½ -1 ч. л. (2–5 мл) ванильного экстракта (по желанию)

Жидкая стевия или другой кетогенный подсластитель, по вкусу

1. Поставьте кокосовое молоко в холодильник не менее чем на 8 часов, а лучше на ночь.

2. Непосредственно перед работой уберите стеклянную или металлическую миску для взбивания и венчики миксера в морозильную камеру на 10 минут (см. Примечание). Аккуратно откройте банку с кокосовым молоком и достаньте застывшие сливки (жидкость оставьте, она пригодится для приготовления смузи и холодного кофе).

3. Положите сливки в охлажденную миску и взбейте на средней скорости в течение 30 секунд – 1 минуты. Добавьте ваниль, подсластитель (при желании) и взбейте на высокой скорости до желаемой консистенции, еще 1–3 минуты.

Примечание. Кокосовое молоко лучше всего взбить ручным или стационарным миксером. В крайнем случае можете взять мощный блендер (обычный или погружной), но результат вас вряд ли удовлетворит – сливки получатся не такими воздушными.

Помадка «Замороженный йогурт»

Рассчитано на 8 помадок; размер порции – 1 помадка

Если вам захочется замороженный йогурт, приготовьте эту помадку: по своей текстуре и сладости она близка к популярному лакомству. Лично мне нравится замораживать ее индивидуальными порциями, но при желании вы можете удвоить количество ингредиентов и залить массу в один контейнер. Перед едой достаньте контейнер с помадкой и дайте ей немного постоять, а потом положите себе в креманки пару шариков по аналогии с мороженым.

1. Положите все ингредиенты в чашу кухонного комбайна и взбейте до однородности. Разлейте получившуюся массу по силиконовым формам для мини-маффинов/ льда или тарталеткам. (В качестве альтернативного варианта можете взять маленькую прямоугольную форму для хлеба, застелить пергаментной бумагой и вылить в нее сразу всю массу.)

Калории: 84

Жиры: 8 г

Углеводы: 1 г

Белки: 1 г

110 г сливочного сыра

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

⅓ стакана (75 мл) жирных сливок

1½ ч. л (7,5 мл) порошкообразной стевии

2. Заморозьте до твердости. Выньте помадку из формы (если вы замораживали помадку целым пластом, доставать ее из формы не нужно). Храните в герметичном контейнере в морозильной камере. Перед едой помадку следует достать из морозильника и дать постоять пару минут.

Помадка «Лимонно-сливочный замороженный йогурт»

Рассчитано на 8 помадок; размер порции – 1 помадка

Тот же рецепт, что на стр. 326, но с добавлением лимона.

1. Положите все ингредиенты в чашу кухонного комбайна и взбейте до однородности. Разлейте получившуюся массу по силиконовым формам для мини-маффинов/ льда или формам для выпечки тарталеток. (В качестве альтернативного варианта можете взять маленькую прямоугольную форму для хлеба, застелить пергаментной бумагой и вылить в нее сразу всю массу.)

2. Заморозьте до твердости. Выньте помадку из формы (если вы замораживали помадку целым пластом, доставать ее из формы не нужно). Храните в герметичном контейнере в морозильной камере. Перед едой помадку следует достать из морозильника и дать постоять пару минут.

Калории: 84

Жиры: 8 г

Углеводы: 1 г

Белки: 1 г

110 г сливочного сыра

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

⅓ стакана (75 мл) жирных сливок

1½ ч. л (7,5 мл) порошкообразной стевии

1 ч. л. (5 мл) свежей лимонной цедры

2 ч. л. (10 мл) свежевыжатого лимонного сока

Флан с миндальной пастой от Брэда

Рассчитано на 8 порций

Вкусняшка и отличный вариант для завтрака! Этот флан прост в приготовлении, а благодаря наличию трех энергетических ингредиентов – яичных желтков, жирного кокосового молока и миндальной пасты – он еще и очень питательный.

1. Предварительно разогрейте духовку до 160 °C.

2. Соедините все ингредиенты в сотейнике и перемешайте. Поставьте на умеренный огонь и, не переставая помешивать, прогрейте в течение нескольких минут. Миндальная паста должна полностью раствориться.

3. Возьмите большую форму для запекания и поставьте в нее 8 керамических горшочков. На 2/з заполните форму горячей водой, а в горшочки разлейте миндально-яичную массу.

4. Запекайте в течение 30 минут или пока масса не станет более плотной. Ешьте теплым или уберите на некоторое

Калории: 379

Жиры: 34 г

Углеводы: 10 г

Белки: 11 г

2 банки (400 мл каждая) жирного кокосового молока

8 крупных яиц

5 ст. л. (75 мл) миндальной пасты

2 ст. л. (30 мл) ванильного экстракта

1 ст. л. (15 мл) молотой корицы

1 ст. л. (15 мл) чистого кленового сиропа или кетогенного подсластителя

Взбитые сливки (рецепт далее) время в холодильник.

5. При желании перед подачей на стол щедро украсьте флан домашними взбитыми сливками.

Взбитые сливки

Рассчитано на 8 порций

С помощью ручного миксера или погружного блендера взбейте все ингредиенты до образования устойчивых пиков. (Перед работой на пару минут уберите миску для взбивания в морозильную камеру.) Немедленно используйте.

Калории: 104

Жиры: 11 г

Углеводы: 1 г

Белки: 0 г

475 мл жирных сливок

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

2-3 капли жидкой стевии

«Первобытный» чизкейк

Рассчитано на 10 порций

Ни один десерт не сравнится с чизкейком. В этом рецепте я использую кокосовый сахар, а для пущей сладости добавляю чуточку стевии. Получается скромно и со вкусом. При желании вы можете заменить кокосовый сахар большим количеством стевии или другим кетогенным подсластителем. Чтобы приготовить настоящую вкусняшку, украсьте чизкейк свежей клубникой или малиной, но это только летом. Ммм… пальчики оближешь!!!

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C.

2. Положите все ингредиенты для основы в чашу кухонного комбайна и измельчите их до состояния грубого песка. Руками распределите массу по дну раздвижной формы диаметром 23 см.

3. Поставьте форму на решетку и запекайте в течение 13–15 минут. Края должны подрумяниться, а середина – остаться бледной. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть.

4. Оставьте духовку нагретой до 180 °C. Установите решетку на низ и поставьте на нее форму для запекания, на 2,5 см заполненную водой. В центр установите вторую решетку.

5. Взбейте сливочный сыр и йогурт стационарным миксером. Добавьте сахар, стевию, ваниль и взбейте до однородности. Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте еще подсластитель.

6. Добавьте яйца, желтки и взбивайте на средней скорости в течение 30 секунд, или пока все ингредиенты

Калории: 455

Жиры: 42 г

Углеводы: 11 г

Белки: 10 г

ОСНОВА

1 стакан (120 г) миндальной муки

1 стакан (112 г) кусочков ореха пекана (орехи должны быть сырыми)

4 ст. л. (60 г) сливочного масла

¾ ч. л. (4 мл) порошкообразной стевии

НАЧИНКА

2½ стакана (560 г) сливочного сыра, размягчить

¾ стакана (175 мл) классического греческого йогурта

¼ стакана (60 мл) кокосового сахара

½ ст. л. (7,5 мл) порошкообразной стевии

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

3 крупных яйца

3 яичных желтка

ШОКОЛАДНАЯ ГЛАЗУРЬ

25 г темного шоколада с содержанием какао не менее 80%

¼ ч. л. (5 мл) кокосового масла не смешаются.

Взбитые сливки (по желанию)

7. Вылейте начинку на основу. Поставьте в духовку на среднюю решетку и запекайте в течение 35–40 минут или пока начинка не схватится (она должна остаться мягкой). Выключите духовку и на 30 минут оставьте в ней чизкейк.

8. Достаньте из духовки. Пройдитесь ножом по краям формы и оставьте чизкейк на кухонном столе до полного остывания (прямо в форме). Затем уберите в холодильник минимум на 4 часа.

9. Непосредственно перед подачей на стол растопите шоколад и кокосовое масло в микроволновой печи или на водяной бане. С помощью ложки полосками нанесите растопленный шоколад на верхнюю часть торта. Оставьте на пару минут для застывания. При желании украсьте взбитыми сливками.

Кето Макарон

Рассчитано на 10 печений; размер порции – 1 печенье

Этот вариант популярного печенья намного вкуснее традиционного, а все потому, что вместо белой муки мы возьмем миндальную. Ее ароматические нотки будут как раз кстати. Когда захотите устроить сладкий сюрприз своему ребенку, положите печенье в ланч-бокс. При желании вы можете взять их в поход или на велосипедную прогулку для подзарядки. Если обойтись без шоколада, то с ними ничего не произойдет.

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Застелите противень пергаментной бумагой.

2. Взбейте белки до устойчивых пиков. В отдельной посуде смешайте соль, миндальную муку, стевию, ваниль и кокосовые хлопья. Аккуратно вмешайте белки в получившуюся сухую смесь.

3. Разложите массу на противень небольшими горками. Старайтесь, чтобы они были одинаковой формы и размера. (Лучше всего воспользоваться ложкой для печенья, если такой нет, можете взять обычную мерную ложку.)

Калории: 59

Жиры: 5 г

Углеводы: 2 г

Белки: 2 г

3 белка крупных яиц

¼ ч. л. (1 мл) соли

4 ст. л. (60 мл) миндальной муки

½ ч. л. (2 мл) порошкообразной стевии

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

2 стакана (50 г) кокосовых хлопьев без сахара (если они крупные, их необходимо измельчить)

25 г темного шоколада с содержанием какао не менее 80 % (по желанию)

¼ ч. л. (1 мл) кокосового масла (по желанию)

4. Запекайте в течение 20 минут или пока печенье слегка не подрумянится по краям. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть.

5. При желании растопите шоколад и кокосовое масло в специальной миске в микроволновой печи. С помощью ложки нанесите на печенье пару полосок растопленного шоколада. Дайте застыть и можете подавать на стол.

Кетооснова для пирога и тарталеток

Основа для пирога диаметром 23 см; размер порции – ⅛ основы

Традиционная основа для пирога отныне под запретом, но вы можете приготовить ей замену из орехов, сливочного масла и подсластителя. Это не то же самое. Это намного лучше! (Если вам нужна замена крекерной основе, посмотрите рецепт «первобытного» чизкейка на стр. 330 или лаймовых батончиков на стр. 334.)

Калории:197

Жиры: 19 г

Углеводы: 3 г

Белки: 4 г

1½ стакана (180 г) грецких орехов или пекана

3 ст. л. (45 мл) соленого сливочного масла, нарезать кубиками

2 ст. л. (30 мл) эритритола

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Возьмите форму для пирога диаметром 23 см и застелите дно кругом пергаментной бумаги.

2. Положите все ингредиенты в чашу кухонного комбайна и измельчите их до состояния грубого песка.

3. Руками равномерно распределите массу по дну и краям формы. Запекайте в течение 13–15 минут или пока края не подрумянятся. Не передержите; орехи быстро подгорают. Когда почувствуете запах печеных орехов, сразу доставайте. Не пугайтесь, середина пирога должна остаться бледной.

4. Дайте полностью остыть, добавьте желаемую начинку и снова поставьте в духовку. Или заполните начинкой, не требующей запекания. Если вы снова поставите пирог в духовку, защитите края антипригарным ободом для выпечки или алюминиевой фольгой.

Примечание. Вы легко можете подогнать рецепт под любой размер формы. Главное – соблюдайте пропорцию: на каждые ½ стакана орехов 1 ст. л. сливочного масла.

Лаймовые батончики

Рассчитано на 16 батончиков; размер порции – 1 батончик

Этот изысканный десерт понравится тем, кто устал от темного шоколада. В нем очень много полезных жиров. А все благодаря секретному ингредиенту – авокадо. Под воздействием воздуха авокадо быстро темнеет, поэтому батончики необходимо съедать сразу после приготовления.

1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Возьмите квадратную форму для запекания со стороной 20 см и застелите ее листом пергаментной бумаги размером 20 x 30 см. То есть с двух сторон бумага будет немного выступать. За эти «ручки» вы потом достанете готовый пласт из формы.

2. Положите все ингредиенты для основы в чашу кухонного комбайна и измельчите до состояния грубого песка. Руками равномерно распределите массу по дну форм, не забывая про углы. Запекайте в течение 13–15 минут. Края должны слегка подрумяниться, а середина – остаться бледной. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть.

3. В большой миске соедините все ингредиенты для начинки, кроме 1 ст. л. (15 мл) сока лайма, и взбейте ручным миксером до однородности. (Вы можете воспользоваться стационарным миксером, кухонным комбайном или погружным блендером.)

4. Выложите начинку на основу и разровняйте лопаткой. Сбрызните оставшейся 1 ст. л. (15 мл) лаймового сока. Пару раз прокрутите форму, чтобы сок распределился по поверхности (это предотвратит окисление).

5. Уберите в холодильник на час, а лучше на несколько часов. Непосредственно перед подачей аккуратно вытащите пласт из формы (держась за пергаментную бумагу) и положите на разделочную доску. Разрежьте на батончики. Готово!

Калории:128

Жиры: 12 г

Углеводы: 5 г

Белки: 2 г

ОСНОВА

¾ стакана (84 г) кусочков ореха пекана (орехи должны быть сырыми)

¾ стакана (90 г) миндальной муки

3 ст. л. (45 мл) соленого сливочного масла

2 ст. л. (30 мл) эритритола

НАЧИНКА

Цедра трех лаймов (2½ ст. л.; 37 мл)

¼ стакана плюс 1 ст. л. (90 мл) лаймового сока

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

Мякоть трех авокадо (12 унций каждое; 350 г), размять вилкой

2 ст. л. (30 мл) кокосового сахара

4 капли жидкой стевии

¼ стакана (60 мл) жирных сливок

Приложение

Дополнительные сведения: научные данные, пищевые добавки, анализы, работа над ошибками

В конце главы 11 я изложил основные постулаты кетодиеты, а в Приложении мне хотелось бы чуть глубже коснуться отдельных тем, чтобы повысить общую осведомленность и уберечь вас от ошибок. Мы поговорим об особенностях вхождения в кетоз для спортсменов; о пользе и наиболее эффективном использовании кетоновых добавок

(с указанием доступных на рынке вариантов); еще раз окунемся в мир макронутриентов; обсудим научные открытия и базовые принципы измерения уровня кетонов/глюкозы; выясним, каковы преимуществах кетодиеты для отдельных групп населения, и постараемся перечислить все скрытые ловушки и опасности.

Спортсмены. Особенности

Доминик Д’Агостино считает, что профессиональным спортсменам требуется адаптация, которая может длиться от шести недель до шести месяцев. В этот период работоспособность будет чуть-чуть снижена. Отчасти причина заключается в том, что при переходе на новое топливо митохондрии начинают вырабатывать большее количество активных форм кислорода. Малоподвижные люди могут этого даже не заметить, так как их энергетические потребности гораздо ниже. А у спортсменов такой горметический стрессор стимулирует митохондрии к адаптации и максимально эффективной выработке энергию из чистого жирового и кетонового топлива. Полностью адаптировавшись, вы будете готовы совершить настоящий прорыв. А все благодаря чудодейственным свойствам кетодиеты, описанным в главе 3.

В отношении спортсменов и кето есть еще одна важная особенность. Речь идет о низких показателях кетонов в крови у высокоадаптированных людей. По сути, происходит следующее: ваш организм научился так ловко производить и сжигать кетоны (благодаря повышенной активности ферментов по сравнению с малоподвижными людьми, это лишь одна из причин), что в больших объемах они ему просто не нужны. Как я уже говорил ранее, при полной жиро– и кетоадаптации мышцы сжигают преимущественно жиры, а кетоны идут в головной мозг. Ученые Финни и Волек выяснили, что уровень кетонов повышен на ранних этапах адаптации, когда кетоны используются и мозгом, и мышцами, а потом, когда мышцы переходят на жирные кислоты, их концентрация постепенно снижается.

Кэт Шэнэхэн называет это явление «кетоновым потоком»: организм быстро производит и сжигает кетоны, вместо того чтобы накапливать их в кровотоке. Кэт объясняет:

«В организме здорового человека с эффективным метаболизмом все вырабатывается в оптимальных количествах – будь то гормоны или метаболические агенты. Вот почему при оценке метаболической эффективности здоровому атлету необходимо руководствоваться не низкими показателями кетонов в крови, а собственными ощущениями. Пропустив один-два приема пищи, вы продолжаете сохранять прежнюю активность и концентрацию внимания? Вы можете заниматься спортом в состоянии голода – будь то короткие высокоинтенсивные сессии или сессии на выносливость? Если да, значит, вы полностью жиро– и кетоадаптированы, независимо от того, что показывают цифры. Кроме того, уровень кетонов в крови у разных людей неодинаков – вероятнее всего, по генетическим причинам».

Еще большее удивление вызывает высокий уровень глюкозы в крови у спортсменов, которые устраивают продолжительные голодания, придерживаются кетогенного соотношения макронутриентов и выполняют тяжелые тренировки. Я и мой соавтор Брэд столкнулись с этим феноменом во время проведения научно-исследовательской и опытной работы перед написанием книги. Мы в постоянном режиме следили за уровнем глюкозы и кетонов. По всей видимости, после тренировок на фоне голодания и кетодиеты спортсмены продолжают «кормить» мышцы глюкозой. В аналогичных условиях у малоподвижных метаболически негибких людей запасы энергии истощаются, вызывая либо сильную тягу к сладкому, либо гипогликемию и полный упадок сил.

И последнее: некоторые спортсмены с оптимальным количеством жира в организме и минимальным риском развития заболеваний плохо реагируют на макронутриентный состав кеторациона. Иногда причина кроется в неправильном подходе – об этом мы поговорим в разделе «Работа над ошибками».

Кетоновые добавки

Растущий интерес к кетодиете стимулировал проведение обширных научных исследований и лабораторных работ. Как следствие, сегодня на рынке появились экзогенные источники кетонов (тех, которые ваш организм вырабатывает с таким трудом). Речь идет о порошкообразных и жидких добавках. Человек входит в состояние кетоза в течение 30 минут с момента их приема. Вы быстро сожжете поступившие с добавками калории (стандартная доза – 50-150 калорий бета-гидроксибутира-та), но суть не в этом. Считается, что вкупе с голоданием, кетогенной или хотя бы низкоуглеводной моделью питания экзогенные кетоны стимулируют выработку внутренних кетоновых тел. Аналогичным эффектом обладают среднецепочечные триглицериды (МСТ). Не будучи кетонами, они ускоряют окисление жиров в печени. В больших количествах среднецепочечные триглицериды содержатся в кокосовом масле, также МСТ доступно в виде добавок (в форме масла и порошка).

Доминик Д’Агостино, который активно занимается изучением кетоновых добавок, утверждает, что «они обладают лекарственным антиоксидантным, противовоспалительным и сигнальным эффектом, который не зависит от эффекта метаболического [сжигание чистого источника калорий]. Фармацевтические компании несказанно рады чудодейственным свойствам кетонов и возможности их потенциального применения для лечения заболеваний». Благодаря способности выступать в роли сигнальных молекул кетоны могут помочь в борьбе с приступами эпилепсии, блокировать рост раковых клеток и сократить уровень воспалений не хуже, а в некоторых случаях даже лучше таблеток. Кроме того, они позволяют повысить спортивную результативность и преодолеть моменты застоя на пути к жиро– и кетоадаптации.

Активным компонентом кетоновых добавок является бета-гидроксибутират. Наряду с ацетоуксусной кислотой это одна из форм кетоновых тел, вырабатываемых в организме. Бета-гидроксибутират используется в добавках, так как он намного стабильнее. Большинство пищевых добавок – это так называемые кетоновые соли или соли бета-гидроксибутирата. Они содержат натрий, калий и бета-гидроксибутират. Иногда мы имеем дело с чистыми кетоновыми солями, а иногда они идут вкупе со вспомогательными компонентами, например электролитами и аминокислотами.

Если учесть, что кетоновые добавки упрощают вхождение в кетоз, можно впасть в искушение и подумать, что теперь вам не нужно сидеть на ограничительной диете, считать углеводы и бояться углеводных загулов. К слову сказать, ученые Оксфордского университета выяснили, что благодаря реальному противопохмельному действию экзогенные кетоны способны смягчать гликемический ответ после приема пищи; в начале 2017 года Д’Агостино проводил специальное «капкейковое» исследование для подтверждения этого эффекта.

Кетоновые добавки – хорошая палочка-выручалочка. Рассматривайте их, как средство достижения определенных кетозадач, возможность временно повысить работоспособность и защитить себя от заболеваний. При этом не забывайте, что длительный питательный кетоз стимулирует митохондриальный биогенез, а добавки обладают лишь краткосрочным эффектом.

Я верю, что в мире спорта у кетоновых добавок большое будущее. С ними не сравнится ни один продукт спортивного питания. Когда я принимал экзогенные добавки перед самыми тяжелыми соревнованиями (двухчасовая игра в алтимат фрисби, которая требует взрывных качеств и выносливости), то у меня было больше взрывной силы при спринте и прыжках, а в конце матча отмечалась меньшая скованность мышц и высокая концентрация внимания. Вероятно, причина кроется в улучшении мышечного обмена веществ и бесперебойной доставке кислорода к центральному регулятору. Спустя несколько часов после окончания игры у меня не наблюдалось сильной усталости и воспалений, а на следующий день я практически не ощущал боли в мышцах. Мне можно доверять, ведь я очень много занимаюсь спортом и знаю, как чувствую себя с кетоновыми добавками и без них. Я уверен, что все дело в чистом топливе, которое (в отличие от глюкозы) улучшает кислородный обмен, вызывает меньший распад мышц и уровень воспалений.

ДНЕВНАЯ ХАНДРА. Нападает на ранних этапах питательного кетоза, когда мышцы и мозг лишаются регулярного поступления глюкозы и начинают отчаянно бороться за бесценные кетоны. При снижении уровня энергии и концентрации внимания кетоновые добавки помогут вам быстро вернуть утраченную бодрость и уберегут от углеводного соблазна.

СПОРТИВНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ. Кетоновые добавки, принятые за 30 минут до начала интенсивной сессии, послужат источником чистого топлива и позволят сократить стрессовое воздействие физических нагрузок на мозг и организм в целом. Я считаю, что для спортсменов на выносливость имеет большой смысл регулярно принимать кетоны во время длительных тренировок (по всей видимости, делать это лучше в сочетании с жирами и высокотехнологичными углеводными добавками SuperStarch).

ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ. Кетоновые добавки имеют огромный потенциал как вид вспомогательной противораковой терапии, а также средство борьбы с эпилепсией, не поддающейся медикаментозному лечению. Именно для этих целей в 1924 году Расселом Уайлдером была разработана кетогенная диета.

УТРЕННИЙ НАПИТОК. Утренний горячий напиток с маслом МСТ и/или кетоновыми добавками поможет вам с легкостью пропустить завтрак и подарит желанную бодрость в начале рабочего дня.

Вы можете принимать кетоны в виде добавок с бета-гидроксибутиратом или стимулировать их выработку в печени, включив в рацион среднецепочечные триглицериды (в форме порошка или жидкости). Последнее особенно актуально для тех, кто придерживается кетодиеты. В некоторых кетоновых добавках содержится чистый бета-гидроксибутират, а в других он идет вместе со вспомогательными полезными веществами: аминокислотами (помогают предотвратить распад мышечной ткани за счет глюконеогенеза), минералами (кальций, магний, калий и натрий), пищевыми волокнами (смягчают побочную реакцию со стороны ЖКТ после приема бета-гидроксибутирата), кофеином (повышает физическую работоспособность и, по мнению некоторых, позволяет мобилизировать свободные жирные кислоты) или маслом МСТ. Среди популярных брендов стоит отметить: Kegenix, KetoCaNa, KetoForce, Keto// OS, Nutricost и Perfect Keto Base.

Как правило, масло МСТ добавляют в кофе вместо сливок. Это очень полезно, а еще помогает в трудные моменты, когда придерживаться кетодиеты становится невмоготу. Масло МСТ оказывает настолько мощное влияние на выработку кетонов в организме, что в 1971 году детский невролог Питер Хаттенлохер разработал диету, в которой 60 % калорий приходилось на среднецепочечные триглицериды. Его пациенты наслаждались терапевтическим эффектом кетоза без сильного ограничения по углеводам.

Многие справедливо отмечают, что жидкое масло МСТ вызывает сильное расстройство пищеварения (в результате вы вынуждены бегать спринт до туалета), поэтому лучше принимать его в порошке или капсулах. Только есть одно но: очень часто мягкий эффект порошков обусловлен наличием специальных успокаивающих кишечник компонентов, которые пуристам не подойдут. К примеру, масло МСТ от Quest Nutrition (Д'Агостино, я и Брэд предпочитаем именно этот бренд) содержит пробиотики для улучшения пищеварения, но если вы прочтете этикетку, то увидите в составе растворимые кукурузные волокна, казеинат натрия^1, лецитин подсолнечника и диоксид кремния. Я сам бегал спринты до туалета, когда принимал масло МСТ (на стадионе, где мы играли в алтимат фрисби, туалет был закрыт, поэтому мне приходилось садиться в машину и на всех парах мчать домой, а потом обратно), поэтому советую начать с порошка от Quest Nutrition (или другого бренда), а уже потом вводить в рацион среднецепочечные триглицериды в жидком виде. Кроме того, дозу следует увеличивать постепенно, чтобы дать возможность организму адаптироваться.

МСТ-жиры различаются по длине углеродных цепей. Масло МСТ содержит смесь жирных кислот: C8 (каприловая кислота), C10 (каприновая кислота) и C12 (лауриновая кислота). С12 биологически больше похожа не на среднецепочечную, а на длинноцепочечную кислоту, поэтому она не влияет на выработку кетонов так сильно, как С8 и С10 (зато обладает целым рядом других полезных свойств).

Среди популярных брендов стоит отметить Brain Octane Oil, CapTri, Keto8, KetoMCT Oil, MiCkey T Eight и XCT Oil. Если вас интересуют порошки со 100 %-ным маслом МСТ, тогда обратите внимание на AMRAP, NutraBio и Perfect Keto. А если вы хотите, чтобы в добавке, помимо порошка МСТ, присутствовали вспомогательные ингредиенты, тогда отдайте предпочтение брендам: KetoSports, Phat Fibre, True Nutrition, Quest Nutrition и Pruvit.

Макронутриенты и немного научных фактов

ВЫРАБОТКА КЕТОНОВ В ПЕЧЕНИ. Выработка кетонов происходит только при определенных условиях. К этим условиям относятся: низкое потребление углеводов, низкий уровень инсулина и низкий запас гликогена в печени. Кетоны синтезируются из жирных кислот и путем превращения так называемых кетогенных аминокислот. Удивительный факт: глюкоза вырабатывается параллельно кетонам, и вместе они попадают в кровоток. Глюкоза синтезируется из глюкогенных аминокислот и в процессе метаболизма жирных кислот, когда в результате распада триглицеридов образуется глицерин, а из глицерина молекулы глюкозы.

Скорость превращения жиров в кетоны зависит от количества глюкозы в крови. За окисление жиров и превращение их в кетоны отвечает печеночный гормон под названием FGF21 (фактор роста фибробластов-21). На фоне высокого уровня глюкозы кетоны не вырабатываются; зачем организму лишний раз напрягаться, если полно быстро сжигаемого сахара. Утром после пробуждения мы все находимся в легком кетозе – это результат ночного голодания; высокоуглеводный перекус или завтрак мгновенно блокирует синтез кетонов, спровоцировав всплеск глюкозы.

В состоянии полного истощения или максимальной жиро– и кетоадаптации мышцы сжигают преимущественно жирные кислоты, поэтому почти все кетоны «экспресс-доставкой» направляются к «прожорливому» мозгу. В отличие от жирных кислот, кетоны водорастворимы, а значит, легко преодолевают гематоэнцефалический барьер и используются мозгом в качестве чистого топлива. Всего пару дней в кетозе, и ваш мозг начинает получать 25 % энергии из кетоновых тел, а дальше – больше: при высокой кетоадаптации эта цифра может варьироваться от 60 до 80 %. Если мозг сжигает примерно 25 % калорий, а мне нужно съедать 2700 калорий в день, тогда в результате несложных подсчетов получается, что минимальная норма глюкозы для моего кетоадаптированного мозга – 42 грамма в день (675 «мозговых» калорий х 25 % глюкозы = 169 глюкозных калорий, или 42 грамма). Только представьте: мозг зависимого от углеводов человека питается только глюкозой, т. е. это рекордные 169 граммов!

КЕТОГЕННОЕ СООТНОШЕНИЕ МАКРОНУТРИЕНТОВ. По мнению доктора Д’Агостино, в классическом кеторационе 65–75 % калорий должно поступать из жиров, 15–25 % – из белка и 5-10 % – из углеводов. Эти цифры называют и другие ведущие специалисты. Что касается потребления белка, то Финни и Волек рекомендуют рассчитывать суточную норму по формуле 1,3–2,2 грамма на 1 кг мышечной массы. Вильясеньор со ссылкой на исследования считает, что в сутки человеку не требуется больше 1,8 грамма на 1 кг мышечной массы; именно это количество способно принести максимальную пользу. Вместе с тем атлетам и людям пожилого возраста он советует потреблять не менее 1,8 грамма на 1 кг. Даже если вы будете рассчитывать белок по формуле 2,2 грамма на 1 кг, это не внесет большой вклад в общее количество калорий.

Особые потребности

Далее мы рассмотрим группы людей с особыми потребностями и жизненными/спортивными целями и выясним, чем им может быть полезна кетодиета.

ЗАБОЛЕВАНИЯ/ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ. Практика показывает, что кетодиета оказывает мощный лекарственный эффект в борьбе с онкологией, когнитивными нарушениями (такими как болезнь Альцгеймера, деменция, СДВГ и аутизм), эпилепсией и многими другими заболеваниями. На страницах книги я не имею права давать медицинские советы. Сегодня в медицинских и фармацевтических кругах ведутся горячие споры вокруг кетогенной системы питания, поэтому имеет смысл поискать информацию о современных методах лечения имеющегося у вас заболевания и поговорить с врачом о переходе на кетодиету в рамках проводимой терапии.

СПОРТСМЕНЫ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ. В спорте на выносливость кетодиета способна творить чудеса. Только представьте: вы перестаете «упираться в стену» даже на ультрадлинных дистанциях; минимизируете или полностью исключаете необходимость в калорийной подзарядке; уменьшаете нагрузку на ЦНС во время тренировок и чувствуете себя не такими измотанными и опухшими после длительных интенсивных сессий (так как чистое топливо, которые сжигает ваш организм, практически не вызывает воспалений и образования свободных радикалов). Каждый профессиональный спортсмен на выносливость должен опробовать кето не только для того, чтобы повысить результативность, но и для того, чтобы сократить окислительный стресс, который возникает на фоне высококалорийной высокоуглеводной диеты.

СИЛОВЫЕ СПОРТСМЕНЫ. На заре популярности кетодиеты считалось, что такая система питания подходит спортсменам на выносливость, а силовым атлетам, выполняющим интенсивные гликолитические (глюкозосжигающие) тренировки, без глюкозного топлива не обойтись. Бытовало мнение, что после перехода со сжигания жиров на сжигание кетонов спортсмен ослабнет. Сейчас этот миф полностью развеян. Даже самые взрывные высокоинтенсивные программы тренировок можно выдержать на одних кетонах и показать потрясающий результат. Доминик Д'Агостино продемонстрировал это, когда после недельного голодания становой тягой 10 раз поднял штангу весом 226 кг! Поищите в интернете фотографии Луиса Вильясеньора и убедитесь, что кето не мешает ему поддерживать себя в потрясающей физической форме.

СНИЖЕНИЕ ВЕСА. Переход на кето раз и навсегда решит вашу проблему с весом. И дело тут не в соотношении сжигаемых и потребляемых калорий. Да, закон термодинамики никто не отменял, но, чтобы избавиться от лишнего жира и поддерживать идеальный состав тела в течение длительного времени, необходимо слезть с «углеводной иглы» и адаптироваться к жирам и кетонам. Это позволит перестроить гормоны метаболизма, отложения жира и аппетита. Вы перейдете с «мусорной» еды на цельную питательную пищу, которая обеспечит чувство полного насыщения. Никакого переедания, тяги к сладкому, судорожного учета калорий, изматывающих тренировок и контроля за порциями. Вы станете экспертом в сжигании жировых запасов, кетонов и гликогена. Сможете прибегать к периодическому голоданию, питательному кетозу и экзогенным кетонам, чтобы при необходимости быстро решить проблему с весом, а затем снова наслаждаться жизнью, не зацикливаясь на диете и лишних килограммах.

Вы недоверчиво качаете головой? Считая, что по злой воле судьбы унаследовали от родителей «ген ожирения» и вряд ли избавитесь от надоевших 4,5–9 кг, которые носите на себе последние 10–20 лет? Поймите, ваш нынешний лишний вес – это, прежде всего, результат углеводной зависимости и хронически повышенного уровня инсулина, а генетическая предрасположенность к ожирению – лишь второстепенный усугубляющий фактор. Чтобы установить предрасположенность, вы можете пройти тестирование и выяснить количество копий гена AMY1 (фермент слюны, который расщепляет крахмал; чем больше у вас копий, тем меньше вы склонны к накоплению жира) или просто посмотрите на себя в зеркало. После адаптации к жирам и кетонам наследственность утратит свое значение, потому что вы будете сжигать чистое топливо 24 часа в сутки семь дней в неделю.

Развив метаболическую гибкость, вы сможете не бояться лишнего веса. Для быстрого устранения проблемы в вашем арсенале окажется периодическое голодание, питательный кетоз и кетоновые добавки – при этом не нужно мучиться и изнурять свой организм. Каждый день в течение всей жизни вы будете наслаждаться вкусной едой, стабильным аппетитом, уровнем энергии, настроением и концентрацией внимания.

МОЛОДЕЖЬ / ТЕ, КТО НАХОДИТСЯ НА ЭТАПЕ РОСТА. Тем, кто находится на этапе роста (от младенчества до завершения формирования взрослого организма), нет необходимости и нежелательно ограничивать потребление калорий с целью достижения кетоза. Дети более чувствительны к инсулину, чем взрослые, поэтому потребление большого количества углеводов не вызывает у них побочного эффекта, упомянутого на страницах книги. Также кетодиета не рекомендована беременным/кормящим женщинам и бодибилдерам/атлетам, которые хотят нарастить и сохранить мышечную массу для достижения конкретных спортивных задач и, как правило, прибегают не к полноценному, а к циклическому кетозу. Если вы стремитесь к клеточному или мышечному росту, инсулин – ваш верный друг и помощник, он кормит клетки углеводами, белками и жирами, которые необходимы им для развития.

Но учтите: растущему организму нужны углеводы с высокой питательной ценностью. Рафинированное зерно и сахар остаются под запретом для всех и каждого. В мире угрожающе увеличивается количество молодых людей с лишним весом и ожирением. Причина более чем очевидна: переизбыток углеводов приводит к нездоровой стимуляции факторов роста, таких как ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста – 1) и mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих). В любом возрасте чрезмерная активность факторов роста очень опасна и в значительной степени повышает риск рака и других метаболических нарушений. Более того, беременная, страдающая инсулинорезистентностью или ожирением, может передать нечувствительность к инсулину своему ребенку, сделав его самого склонным к ожирению и разного рода заболеваниям.

Сегодня становится все больше очевидно, что кетогенная диета позволяет сохранить и нарастить мышечную массу и в полной мере удовлетворяет пищевые потребности новорожденных (возьмите пример наших предков), и все же период роста (роста ввысь, а не вширь) – это не лучшее время для экспериментов с кетоадаптацией.

Измерение уровня кетонов

Как я уже говорил в главе 1 (стр. 22), измерение уровня глюкозы и кетонов с помощью портативного глюкометра или анализатора дыхания позволяет проследить изменение показателей под влиянием разных факторов. Мне всегда интересно, какие цифры высветятся на дисплее после голодания, интенсивной тренировки и приема кетоновых добавок. Когда вы войдете в стабильный кетоз, уровень кетонов будет примерно одинаковым; у большинства он варьируется от 0,5 до 1,5 ммоль/л (это считается мягким кетозом). Люди с особой генетикой и те, кто держит себя в жестких кетогенных рамках, могут достичь уровня от 1,5 до 3,0 ммоль/л. Если вы примете рекомендованную дозу экзогенных кетонов и спустя 15–30 минут проведете тестирование, то увидите, что ваши показатели удвоятся: они могут подскочить до 0,5 и выше, даже если до принятия добавки вы не были в кетозе. Кстати, если вы супержироадаптированы, но еще не перешли на кето, то вряд ли преодолеете отметку в 0,2 ммоль/л.

Съев продукт с умеренным или высоким содержанием углеводов, вы мгновенно сократите уровень кетонов до 0,5. Чтобы снова подняться выше 1,0, мне достаточно просто поголодать, а другим для возвращения к норме требуется гораздо больше времени и сил. Как я уже говорил ранее, у спортсменов показатели могут быть очень низкими. По признанию Брэда, даже при активных попытках удержать себя в питательном кетозе и длительном голодании, он не может преодолеть отметку выше 0,5 – возможно, причиной тому «кетоновый поток» – явление, описанное Кэт Шэнэхэн. Вот почему субъективная оценка гораздо важнее любых цифр. Вы можете спокойно пропустить прием пищи? Вы можете качественно тренироваться в состоянии голода, а потом еще некоторое время обходиться без еды? Если да, значит, вы достигли жиро– и кетоадаптации.

Теоретически, жиро– и кетоадаптация характеризуется умеренным уровнем глюкозы натощак и высоким уровнем кетонов. Это свидетельствует об ограничении потребления углеводов и сниженной метаболической потребности в глюкозе. Вопреки логическому выводу утром не стоит ждать низкой глюкозы и обилия кетонов. После пробуждения уровень кетонов в крови снижен, так как снижена скорость окисления жиров (организм не может постоянно сжигать много калорий), а уровень сахара, наоборот, повышен (даже с учетом ночного голодания), так как симпатическая нервная система и гормон стресса кортизол должны помочь вам встать с кровати бодрыми и готовыми к новым свершениям. В рамках утренних гормональных процессов всплеск кортизола провоцирует глюконеогенез, и в результате вы видите на дисплее глюкометра внушительные цифры. А еще это может быть обусловлено тем, что утром ваш организм слегка обезвожен и кровь более концентрированная.

Измерять концентрацию кетонов необходимо при одинаковых условиях. Доктор Д’Агостино рекомендует делать это днем либо натощак, либо через пару часов после приема кетогенной пищи. Именно днем чаще всего отмечается высокий уровень кетоновых тел. Он будет еще выше, если вы проведете утро не в сидячем положении, а посвятите его длительной или интенсивной тренировке. В ответ на физическую нагрузку организм усилит выработку кетонов, чтобы снабдить вас необходимым топливом. А когда вы закончите занятия спортом и снова вернетесь к малоактивному образу жизни, сжигание кетонов замедлится, и их концентрация в крови возрастет.

В отношении глюкозы все чуть сложнее и запутаннее. Ее уровень скачет вверх-вниз в ответ на углеводную пищу и физические нагрузки. Если, будучи типичным сжигателем сахара, вы проведете изнуряющую тренировку, то без глюкометра можно будет сказать, что ваш уровень глюкозы упал ниже плинтуса. Кстати, у Брэда и у меня бывает запредельно высокий уровень сахара в крови (больше 100, что указывает на преддиабетное состояние) после завершения длительного голодания и/или потребления кетогенной пищи. Возможно, всему причиной физиологическая инсулинорезистентность, вызванная повышенной жиро– и кетоадаптацией. Иными словами, мышцы настолько привыкли сжигать жиры, что блокируют любые попытки инсулина доставить им глюкозу, в результате она продолжает циркулировать по кровотоку.

После пробуждения уровень кетонов в крови снижен, так как снижена скорость окисления жиров, а уровень сахара, наоборот, повышен так как симпатическая нервная система и гормон стресса кортизол должны помочь встать с кровати бодрыми.

С учетом установленного Питером Аттиа идеального уровня глюкозы натощак (меньше 100) и допустимых колебаний после еды следует проводить замер глюкозы в крови как можно чаще, чтобы убедиться, что у вас нет проблем с контролем гликемии (т. е. в целом концентрация стабильна и лишь временами прослеживаются незначительные отклонения от нормы). К счастью, в отличие от кетоновых полосок, тест-полоски на глюкозу стоят недорого. Правда, как считает Кэт Шэнэхэн, результаты глюкометров могут быть неточными (в некоторых случаях по причине неправильных условий тестирования). По наблюдению Д’Агостино, глюкометр Precision Xtra выдает показатель на 5 % выше лабораторного. Если вы обеспокоены степенью контроля гликемии, попробуйте провести тест на чувствительность, изобретенный Роббом Вульфом. Съешьте за один присест 50 граммов, а затем через два часа измерьте уровень глюкозы – он должен быть ниже 150 мг/дл.

Вы наверняка слышали о тест-полосках для мочи Ketostix, которые применяются для замера кетонов. После контакта с мочой полоска окрашивается в определенный цвет. Цветовой спектр соотносится с концентрацией ацетона (вид кетоновых тел); он указывает, насколько активно организм сжигает кетоны. Анализ мочи на уровень кетонов не такой точный, как анализ крови. К примеру, Ketostix может выдать низкие показатели при кетоадаптации, когда почти все кетоны идут на сжигание, а не выводятся с мочой, т. е. в данном случае тест-полоски покажут ложный отрицательный результат. Еще одной причиной погрешности является повышенная гидратация. Важно отметить, что Ketostix измеряет только ацетоуксусную кислоту, тогда как для кетоадаптированных людей более важное значение имеет другой вид кетонов, бета-гидроксибутират, именно он идет в топку для получения энергии.

Работа над ошибками

Доминик Д’Агостино со ссылкой на статистические данные сообщает, что 20–30 % людей плохо реагируют на кетогенную диету. Это внушительные цифры, если учесть, что люди пребывали в состоянии жиро– и кетоадаптации большую часть времени за последние 2,5 млн лет. Скорее всего, причина нечувствительности к диете кроется в неправильном подходе. По мнению Д’Агостино, многие энтузиасты (в особенности женщины) нагружают себя чрезмерными тренировками, испытывают высокий уровень стресса, а при переходе на низкие углеводы или кето не могут преодолеть жировую фобию. Жировая фобия запечатлена в нашей подкорке, это результат упорной пропаганды, что жиры делают нас жирными.

Сокращать потребление углеводов, белков и жиров, доводя дело до дефицита калорий и питательных веществ, опасно для здоровья. То же самое касается чрезмерных физических нагрузок; на генетическом уровне хроническая усталость и частое опустошение запасов гликогена расцениваются как угроза жизни – именно так было в древние времена. В итоге гормоны аппетита и половые гормоны заставляют нас не просто переедать, они направляют полученные калории не в топку, а на хранение в жир. Прибавьте сюда недосып и бесконечную круговерть дел без отдыха и перерыва, и вот вы уже находитесь в состоянии повышенного стресса, способного вывести из строя функцию всего организма: убить щитовидную железу, истощить надпочечники, спровоцировать аутоиммунные заболевания и другие неприятные нарушения, которые западная медицина не может ни диагностировать, ни вылечить.

Немаловажную роль играют и другие факторы. Среди них:

• Наличие застарелых метаболических повреждений и желание достичь быстрого результата за счет ограничения потребления углеводов.

• Несоблюдение макронутриентного соотношения

ввиду отсутствия дневника питания и/или неточной/ приблизительной оценки.

• Выбор продуктов с низкой питательной ценностью даже при соблюдении соотношения БЖУ. Человек не может довольствоваться одним высокожировым кофе и чипсами из свиной шкуры!

• Дефицит некоторых видов жирных кислот, при котором требуется сделать упор на те или иные источники жиров (например, меньше бекона и сыра, но больше авокадо

и кокосов).

• Влияние кетодиеты для микробиом, когда требуется повысить потребление разнообразных высоковолокнистых овощей.

• Дисбаланс минералов и электролитов. Уменьшение клеточных воспалений и отеков – это хорошо, но вместе с тем необходимо повысить потребление воды, натрия, калия и магния, в особенности при переходе на кето.

Есть очень маленький процент людей, которые действительно практически не реагируют на соотношение: 65–75 % жиров, 15–25 % белка и 5-10 % углеводов. Им стоит поэкспериментировать с пропорцией, сделав упор на высококачественные питательные продукты. Надеюсь, вариация на тему «первобытной» кетогенной диеты окажется куда эффективнее, при этом необходимо исключить все вышеперечисленные факторы, мешающие прогрессу.

ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. Жировая фобия ведет к дефициту калорий и питательных веществ, мешает соблюдению диеты и повышает вероятность углеводных загулов. Преодолейте свои страхи и начните есть больше натуральных питательных жиров. Готовьте на завтрак двойную порцию яичницы с беконом. Добавляйте в паровые овощи больше сливочного масла, а в салат – больше масла авокадо. Держите на перекус орехи макадамия. После каждой трапезы вы должны ощущать насыщение и удовлетворение, при этом не выходя за рамки нормы по белкам и углеводам. Придерживаясь обозначенного соотношения, постарайтесь обогатить свой рацион разнообразными питательными высоковолокнистыми овощами и натуральными источниками белка (яйца вместо соевых бургеров и т. д.). После достижения жиро– и кетоадаптации вам будет требоваться меньше жиров для хорошего самочувствия, поддерживания уровня активности и оптимального восстановления. На этом этапе вы сможете использовать кето в качестве секретного оружия, чтобы стать стройнее, сильнее и здоровее.

ЗАПОР. Как правило, переход на низкоуглеводную или кетогенную диету позволяет решить самые распространенные проблемы с ЖКТ, такие как метеоризм и вздутие живота, но в некоторых случаях изменение рациона может, наоборот, спровоцировать неприятные симптомы, в том числе вызвать запор. Очень важно увеличить потребление воды, электролитов, минералов (об этом чуть позже) и разнообразных высоковолокнистых овощей, так как после отказа от зерновых доля пищевых волокон в вашем рационе значительно сократится. Для борьбы с запорами, спровоцированными низкоуглеводным питанием, одни рекомендуют принимать добавки с пищевыми волокнами, а другие считают, что эффективнее просто повысить потребление натрия.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Вы переходите на высокожировую диету, поэтому от вас требуется: сделать упор на полезные натуральные жиры, полностью исключить вредные рафинированные растительные масла и добиться идеального баланса различных видов жирных кислот. Речь идет о насыщенных, мононенасыщенных и омега-3 жирах. Поклонники кетодиеты совершают ошибку, когда не разграничивают жиры. Они готовят с использованием жиров (пусть даже что-то полезное), едят орехи, запеченные в растительном масле, часто питаются вне дома и подвергают мясо слишком сильной термической обработке. В результате в их рационе начинают преобладать высокополиненасыщенные жирные кислоты. Более того, считается, что некоторые люди имеют генотип, который затрудняет метаболизм насыщенных жиров; в таком случае необходимо сократить потребление яиц и бекона и сделать упор на продукты с авокадо, кокосом и оливками.

Если при увеличении потребления жиров у вас возникнут неприятные симптомы со стороны ЖКТ, аутоиммунные реакции или какие-либо другие проявления, сдайте анализы, чтобы отследить негативные изменения ключевых липидных показателей крови на фоне кето. Особое внимание следует уделить соотношению триглицеридов/ЛПВП; в идеале оно должно быть 1:1. По мнению Кэт Шэнэхэн, это самый важный маркер здоровья сердца. Соотношение ниже 3,5:1 сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний; также не стоит допускать, чтобы уровень триглицеридов превышал 150 мг/дл. В большинстве случаев при переходе на кето уровень триглицеридов снижается за счет сокращения выработки инсулина и нагрузки на систему переработки липидов. Ваш организм начинает сжигать жиры в виде жирных кислот, вместо того чтобы направлять их на хранение в виде триглицеридов. Кроме того, за счет потребления насыщенных жиров повышается уровень холестерина ЛПВП2.

Имейте в виду, что при переходе на кето и увеличении потребления жиров уровень холестерина ЛПНП тоже может повыситься, но это не должно вызывать у вас беспокойство. Современные ученые сходятся во мнении, что общая концентрация ЛПНП3 не отражает риск сердечно-сосудистой патологии. Интересный факт: метаанализ, проведенный Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе (объединение результатов множества исследований конкретной тематики), показал, что у 75 % пациентов, госпитализированных с сердечным приступом, уровень ЛПНП был ниже 130 мг/дл (считается безопасным), а у половины он не превышал 100 мг/дл, что вообще считается идеальным показателем.

Размер частиц ЛПНП соотносится с риском развития болезней сердца больше, чем их общее количество. Маленькие плотные ЛПНП являются источником проблем; они оседают на стенках сосудов, окисляются и вызывают атеросклероз. Крупные легкие ЛПНП – это в целом безвредные молекулы, численность которых может увеличиваться по мере увеличения жиров в рационе. Если вы не будете сдавать специальный (и часто очень дорогой) анализ крови на холестерин-ЛПНП, обратите внимание на триглицериды. Их пониженная концентрация свидетельствует о пониженной концентрации маленьких плотных ЛПНП, а значит, о минимальном риске сердечно-сосудистых заболеваний. В то время как сам по себе показатель ЛПНП указывает на количество крупных и легких частиц. (Примечание. Это не медицинский совет, а вывод, сделанный на основе наблюдений за пациентами с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если при переходе на кето у вас сильно повысится уровень триглицеридов, проконсультируйтесь с лечащим врачом и при необходимости – со специалистом альтернативной медицины.)

ЖЕНСКИЙ ОРГАНИЗМ. В палеокругах ведется много разговоров о том, что существенное ограничение углеводов дается женскому организму тяжелее, чем мужскому. В конце концов, генетически женщина запрограммирована на продолжение рода. Быстрое снижение жировой массы противоречит этой установке, вот почему в равных условиях при переходе на кето у женщин – участниц исследований прогресс протекает медленнее, чем у мужчин. Более того, если у вас имеются метаболические повреждения, вызванные эффектом йо-йо, гормональные нарушения (в особенности дисфункция щитовидной железы или надпочечников), эмоциональная нестабильность, связанная с едой, а также сложности со снижением веса и тягой к сладкому, вам важно и нужно соблюдать постепенность при переходе сначала на низкоуглеводную диету, а затем на кето.

Некоторые специалисты заявляют, что агрессивное ограничение углеводов может сильно ударить по хрупкому женскому организму, спровоцировав заболевания щитовидной железы, надпочечников и других органов эндокринной системы. В своей книге The Paleo Thyroid Solution («Палеодиета для щитовидки») Эль Расс пишет: «Переход на кето может способствовать подавлению аппетита, это сымитирует голод и приведет к нарушению метаболизма тиреоидных гормонов. Оптимальное количество полезных овощей, здоровый минимум белка и обилие натуральных питательных жиров в рационе позволит сохранить баланс половых и тиреоидных гормонов». Тем, кто страдает гипотиреозом и проходит заместительную терапию, Расс советует тщательнее следить за уровнем гормонов на начальном этапе кетодиеты. После перехода на кето у некоторых тиреоидных пациентов повышается метаболическая эффективность, в результате функция щитовидки улучшается, и необходимость в лекарственных препаратах отпадает сама собой! «Благодаря положительному влиянию кетогенной диеты вам может понадобиться сократить дозу тиреоидных гормонов, чтобы избежать гипертиреоза и проблем, связанных с реверсивным Т3», – говорит Расс.

Если у женщины имеются гормональные нарушения, эмоциональная нестабильность, связанная с едой, а также сложности со снижением веса и тягой к сладкому, необходимо соблюдать постепенность при переходе сначала на низкоуглеводную диету, а затем на кето.

Кетоадаптация при наличии проблем со щитовидной железой и надпочечниками кажется чем-то невероятным, но я считаю, что все эти разговоры о трудностях диеты для женщин слегка преувеличены. Скорее всего, большая часть представительниц прекрасного пола просто не соблюдает условия, описанные в книге. Расс много пишет о том, что хронические физические нагрузки и эффект йо-йо оказывают деструктивное влияние на функцию щитовидной железы – к сожалению, традиционная медицина очень часто игнорирует связь между этими двумя аспектами.

Главное – придерживаться правильного подхода и соблюдать дисциплину. Если вам нужно не три недели, а три месяца, чтобы полностью отказаться от зерновых, сахара и высокополиненасыщенных растительных масел, ничего страшного. Наша задача – (относительно) быстро перепрограммировать гены, устранить застарелые метаболические повреждения и нарушения, избавиться от лишнего жира, сохранить идеальный состав тела и сократить риск заболеваний не на несколько лет, а на всю оставшуюся жизнь, поэтому для достижения устойчивого прогресса и ощутимых результатов без запаса терпения не обойтись. Следуйте предложенным ориентирам и не беритесь за то, к чему еще не готовы.

ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА. Как я уже говорил в главе 6, сокращение меню может негативно сказаться на состоянии кишечного микробиома, так как многие высокоуглеводные продукты богаты полезными пищевыми волокнами. Кроме того, в очень редких случаях углеводозависимые клетки кишечника, лишившись привычной подпитки, начинают отмирать, в результате образуется «клеточный мусор», который выделяет химические вещества, вызывающие воспаления. Это может проявиться в виде тошноты и диареи. К счастью, если продолжить соблюдать кетодиету, неприятные симптомы быстро проходят. Чтобы поддержать кишечное здоровье после перехода на кето, необходимо потреблять больше разнообразных высоковолокнистых низкогликемических овощей, которые растут над землей. Речь идет о листовой зелени, травах, специях, культурах семейства крестоцветных и луковых.

Рекомендовано включить в рацион продукты, содержащие пребиотик под названием резистентный крахмал. Эти неперевариваемые вещества проходят по пищеварительному тракту и поселяются в толстом кишечнике, выполняя функцию полезных бактерий. Лучшим источником пребиотиков является сырой картофельный крахмал (продается в супермаркетах в отделе «Всё для выпечки» и в онлайн-магазинах; не путать с картофельной мукой, которая содержит много углеводов), зеленые бананы, охлажденный готовый белый рис и белый картофель. Любопытный факт: в неспелых бананах содержится резистентный крахмал, но по мере созревания плодов он превращается в полноценную перевариваемую углеводную форму. В зеленом банане примерно 5 граммов углеводов – мелочь, даже при переходе на кето, а в желтом 27 граммов – достаточно, чтобы выбить вас из кетоза. По сути, с зелеными бананами вы получаете минимум углеводов и максимум резистентного крахмала.

Когда вы едите горячий белый рис и картофель, то получаете приличную дозу высокогликемических углеводов – 37 граммов со средним печеным картофелем и 45 граммов со стаканом белого риса. Аналогичным образом, если вы добавите в блюдо сырой картофельный крахмал или зеленые бананы, а потом нагреете их, они превратятся в перевариваемый углевод. Что касается белого риса и картофеля, то после охлаждения их молекулы становятся неперевариваемыми, т. е. принимают форму резистентного крахмала. Неспелые бананы, сырой картофельный крахмал, охлажденный готовый белый рис и картофель служат источником больших доз полезного крахмала, а вот в других кетогенных продуктах (в их естественном виде) он практически отсутствует. Я имею в виду миндаль, куриный бульон, темный шоколад и фисташки.

Суточная норма резистентного крахмала 20–30 граммов, но вводить его в рацион следует постепенно, в противном случае вы можете спровоцировать расстройство пищеварительного тракта. Начните добавлять по одной чайной ложке сырого картофельного крахмала в смузи или жирный греческий йогурт. Дойдите до одной столовой ложки (в 1 ст. л. содержится 8 граммов резистентного крахмала) и попробуйте поэкспериментировать с зелеными бананами, холодным рисом и картофелем. Чтобы смягчить вяжущий вкус зеленых бананов, добавьте миндальную пасту или используйте их в качестве ингредиента для смузи. Таким образом, вы поставляете в кишечник пребиотические волокна, которые необходимо подкармливать пищевыми пробиотиками или пробиотическими добавками. Отличным диетическим источником пробиотиков является ферментированная пища (кефир, кимчи, комбуча, маринованные огурцы, квашеная капуста, йогурт), ферментированные соевые продукты (мисо, темпе), свежие ягоды, зеленый чай и темный шоколад с высоким содержанием какао. Пробиотические добавки – это тоже очень эффективный способ осчастливить свои кишечные бактерии при переходе на кето.

ЧУВСТВО ГОЛОДА. Именно это чувство губит на корню отчаянные попытки многих людей перейти на кето. Мы уже достаточно сказали о том, как избежать приступов голода и тем самым уберечь себя от углеводного загула. Нелишним будет процитировать Луиса Вильясеньора: «Чувство голода – это либо результат безделья, либо признак дефицита питательных веществ, например магния, натрия или железа».

ГИДРАТАЦИЯ/ЭЛЕКТРОЛИТЫ/МИНЕРАЛЫ. Рафинированные углеводы и растительные масла провоцируют воспалительный ответ со стороны иммунной системы, который негативно сказывается на функции здоровых клеток. Когда вы отказываетесь от этих продуктов, воспаления и отеки быстро проходят: очень часто в первую неделю 21-дневной программы перезагрузки метаболизма человек сбрасывает до 4,5 кг. Полезно вывести из организма лишнюю загрязненную различными веществами внеклеточную жидкость (одним из факторов здесь называют синдром дырявой кишки, когда непереваренные чужеродные частицы просачиваются сквозь поврежденные глютеном стенки кишечника и попадают в кровоток), но при этом нельзя забывать, что в вашем новом неотекшем стройном теле становится меньше воды, электролитов и минералов.

Если вы резко переходите с высокоуглеводной модели питания на кето и/или являетесь спортсменом, который на фоне высокой активности много потеет, вам необходимо увеличить потребление жидкости и включить в рацион пищу или добавки с натрием, калием и магнием. Я воздержусь от личных советов и ограничусь лишь общими рекомендациями доктора Д'Агостино, который считает, что при переходе на кето необходимо потреблять 4–8 граммов (1–2 ч. л.) натрия в день. Используйте морскую и гималайскую розовую соль, так как она намного полезнее обычной столовой йодированной соли. Гималайская соль содержит полный спектр из 84 минералов, в том числе кальций, магний, калий, медь и железо. Также вы можете начать прием магния в добавках (выбирайте только качественные добавки от надежного производителя). Многие капсулы и порошки содержат от 150 до 400 мг магния. Кстати, большинство людей на планете испытывают дефицит этого жизненно важного минерала. Чтобы восполнить нехватку калия, ешьте авокадо (рекордсмен по содержанию калия – 1000 мг; это пятая часть рекомендованной суточной нормы и в два раза больше, чем в бананах), дикого лосося и различные овощи, такие как брюссельская капуста, мангольд, кале, грибы и шпинат.

Всем поклонникам кето необходимо следить за гидратацией – особенно это касается тех, кто много занимается спортом. Следовать чувству жажды – эффективная стратегия, при этом нелишним будет осознанно пить воду до и после тренировки. Так как натрий способствует всасыванию жидкости, можно добавлять в стакан воды щепотку соли и пить ее не спеша, маленькими глотками. Нет смысла литрами заглатывать простую воду, она быстро выйдет, практически не увлажнив организм. Не заставляйте себя пить больше, чем хочется; вы наверняка слышали об опасности гипонатриемии^4, когда воды много, а натрия, наоборот, слишком мало. И последнее: если, следуя кетодиете, вы не оптимизируете потребление натрия, калия и магния, у вас может появиться слабость, воспаления и вздутие живота, так же, как при углеводной зависимости.

ОБРАЗ ЖИЗНИ. Запомните: стресс = сахар. Хроническая чрезмерная стимуляция реакции «бей или беги» на фоне изнурительных тренировок и неправильного образа жизни (плюс недосып) мешает жироадаптации и толкает вас обратно к углеводной зависимости.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ. Эффект йо-йо негативно сказывается на состоянии метаболизма. Он приводит к тому, что в рамках реакции «бей или беги» ваш углеводозависимый организм начинает реагировать на частые приступы голода отложением жира. Даже спустя годы вам становится трудно сбросить лишний вес, несмотря на ограничение потребления углеводов и грамотно подобранные тренировки. Если вы пытаетесь справиться с многолетними метаболическими повреждениями, вам необходимо придерживаться более постепенного подхода. 42-дневная программа перезагрузки метаболизма не так привлекательна, как 21-дневная программа, но не стоит забывать, что в этот период вы уходите от деструктивной генетической и гормональной модели функционирования, закладывая основу будущего здоровья.

СТРАТЕГИЯ «ПИЩЕВОГО ОКНА». Сатчина Панда, профессор Института биологических исследований Солка (Ла-Хойя, Калифорния), утверждает, что циркадные ритмы влияют не только на режим сна и бодрствования, но также на обмен веществ и потребление калорий. В ходе исследований он выяснил, что ограничение приема пищи по времени позволяет оптимизировать функцию печени, кишечный микробиом и пищеварительные процессы, что, в свою очередь, положительно сказывается на жировом метаболизме, чувствительности к инсулину, состоянии митохондрий, иммунной системе и разнообразии кишечных бактерий, а также снижает риск развития онкологии за счет сокращения уровня факторов роста (например, ИФР-1). По мнению Панды, потреблять пищу необходимо в рамках 8-12-часового «пищевого окна». В ходе эксперимента на мышах такая стратегия позволила достичь потрясающих результатов в плане состава тела.

Ученый отмечает, что пищеварительные циркадные часы включаются под действием любых ксенобиотических субстанций (чужеродные для организма вещества, которые он должен метаболизировать), в том числе некалорийных. Поэтому утренний черный кофе (в метаболизме кофеина участвуют печеночные ферменты и пищеварительный тракт, т. е. для кишечника это тот же будильник!), вечерний травяной чай и даже таблетку витаминов следует принимать в рамках 12-часового «пищевого окна».

«Пищевое окно» не обязательно должно соотноситься с режимом сна и бодрствования – помните, мы говорили о пользе позднего завтрака. А вот от позднего перекуса стоит отказаться, каким бы безобидным он ни был. Держите кишечник во включенном состоянии в течение 8-12 часов и не допускайте перегрузок. Жиро– и кетоадаптация во многом упростит задачу, единственное, вам необходимо будет следить за временем последнего приема пищи – особенно в дни, когда вы не пропускаете завтрак.

ПОДПИТКА/ЗАГУЛ. Подпитка – популярная стратегия среди поклонников низкоуглеводной/кетогенной диеты, призванная сохранить чувствительность к инсулину на фоне длительного подавления его выработки. А еще это способ снизить психологический стресс, связанный с жестким диетическим ограничением, – своего рода загул. Я не люблю слово «загул», ведь получается, что вам совсем не нравится ваша система питания. Мне хочется, чтобы при переходе на кето вы получали истинное удовольствие от сытных и питательных продуктов, а не считали дни до загула, когда можно будет снова наесться плюшек и конфет. Ваша задача – отучить себя от «мусорной» еды, заменив ее тем, что действительно полезно для организма.

В основе стратегии подпиток лежит мысль о том, что при поддержании низкого уровня инсулина в течение длительного времени ваши клетки могут отвыкнуть от гормона и утратить чувствительность к посылаемому им сигналу. Иными словами, при отсутствии функциональной нагрузки они могут атрофироваться точно так же, как мышцы. За счет подпиток вы уравновешиваете периоды углеводной разгрузки периодами (день или выходные) углеводной загрузки. Высокоуглеводная пища провоцирует всплеск инсулина, будит рецепторы и обостряет чувствительность к гормону. А еще во время загула человек может позволить себе вкусняшку, запрещенную кетодиетой. Как я уже говорил ранее, подпитка способна повлечь за собой целый ряд негативных последствий, поэтому гораздо лучше соблюдать постепенность при введении в рацион дополнительных углеводов.

Нет никаких свидетельств того, что длительное соблюдение кетодиеты опасно для здоровья (как вы помните, она имитирует модель питания наших предков). На самом деле, безвременная кетоадаптация – это идеальная стратегия для большинства людей, в особенности тех, кто имеет метаболические повреждения.

По мнению Луиса Вильясеньора (который придерживается кетодиеты уже 16 лет и находится в отличной форме), страхи вокруг кето и инсулинорезистентности связаны с тем, что люди не видят разницы между патологической и физиологической инсулинорезистентностью. Первое – это когда переизбыток гормона вызывает десенсибилизацию рецепторов (традиционное толкование), что в дальнейшем ведет к развитию диабета 2-го типа. Физиологическая инсулинорезистентность возникает на фоне повышенной жиро– и кетоадаптации. Жирные кислоты накапливаются в мышцах в качестве основного источника топлива, заставляя рецепторы отвергать глюкозу. В результате уровень глюкозы в крови может временно повыситься, создав видимость патологической инсулинорезистентности, но без негативных последствий для здоровья. Это объясняет, почему у спортсменов бывают низкие показатели кетонов и высокие показатели глюкозы.

Благодарности

АВТОРЫ книги выражают огромную благодарность литературному агенту Селесте Файн из Sterling Lord Literistic и главному редактору издательства Harmony Books Диане Барони. Спасибо Фарли Чейзу из Chase Literary Agency за рекламу! Звездная команда из Sterling Lord и Harmony сделали все, чтобы довести книгу до ума. Кэт Шэнэхэн, Питер Аттиа, Доминик Д'Агостино, Луис Вильясеньор и Филипп Маффетон помогли сформировать четкий посыл и подкрепить его научными обоснованиями. Линдси Шоу Тейлор возглавила кулинарный проект; в Instagram-аккаунте @theusefuldish вы можете написать слова благодарности этой талантливой девушке и найти много интересных рецептов! Мне хотелось бы сказать отдельное спасибо Андрю и Кэрри Пёрселл за невероятно красивые фотографии еды, а также Биг Джорджу и Стивену Кобрину за возможность поработать над книгой в тишине и покое.

Огромное спасибо вам, дорогие читатели, за открытость всему новому. Кетогенная диета кардинальным образом отличается от зерновой высокоуглеводной системы питания. В какой-то мере человек, который решается ее опробовать, бросает вызов сложившимся устоям. Не бойтесь брать ответственность за здоровье в свои руки! Как гласит народная мудрость, удача сопутствует смелым.

Марк Сиссон

Брэд Кирнс

Малибу, Калифорния

Июль 2017 года

Об авторах

МАРК СИССОН – автор многочисленных бестселлеров о «первобытном»/палеообразе жизни и питании, в том числе книги The Primal Blueprint («Первобытный проект»).

В своем популярном блоге MarksDailyApple.com он развеивает мифы и ложные представления о здоровье. Марк занимается активной пропагандой палео, пишет образовательные статьи и проводит обучение специалистов, также он владеет компанией по производству полезных продуктов и пищевых добавок и сетью палеоресторанов быстрого питания. В прошлом Марк – марафонец с личным рекордом 2:18 и участник триатлона Ironman/«Железный человек» (4-е место). Сейчас он живет в Малибу (Калифорния) и каждые выходные играет в алтимат фрисби с ребятами в два раза младше его.

БРЭД КИРНС – президент издательства Primal Blueprint Publishing, уже более десяти лет вместе с Марком Сиссоном занимается популяризацией «первобытного» образа жизни. Является соавтором уголках Северной Америки. В прошлом победитель национальных соревнований и профессиональный триатлет (третья строчка в списке PTO World Rankings). На данный момент профессионально занимается скоростным гольфом; в 2017 году на чемпионате Калифорнии он нанес 78 ударов за 47 минут. (вместе с Сиссоном) книги Primal Endurance («Первобытная выносливость»), провел девять выездных семинаров PrimalCon и 22 семинара «Палеотрансформация» (Primal Transformation Seminar) в разных

Примечания

ВСТУПЛЕНИЕ

1 Воспаление сухожилий.

2 Группа заболеваний различного происхождения, в основе которых лежит поражение всех компонентов сустава, в первую очередь хряща, а также околохрящевого участка кости, связок, капсулы, околосуставных мышц. Преобладающий возраст – 40–60 лет.

3 Острое или хроническое поражение миокарда.

4 Форма «генетического отпечатка»: клетки, делясь, передают свои эпигенетические маркеры дочерним клеткам.

5 Увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, которые нарушают углеводный, липидный, пуриновый обмен, а также вызывают артериальную гипертензию.

ГЛАВА 1. Кетоперезагрузка 101 – что, как и почему

1 Практические или вербальные проявления внутренней деятельности индивида.

2 Пищевые вещества, необходимые в больших количествах организму, в десятках граммов в сутки. Это белки, углеводы, жиры – основные компоненты, которые дают энергию и материал для обновления организма.

3 Низкоуглеводная диета.

4 Комплекс театральных механизмов, обеспечивающих смену декораций на сцене, вращение сцены.

5 Нарушение деятельности.

6 Естественный регулируемый механизм клетки, который разбирает ненужные или дисфункциональные компоненты.

ГЛАВА 2. Наша цель – метаболическая эффективность.

Закладываем основу похудения, крепкого здоровья и долголетия

1 Определение уровня глюкозы крови натощак и через каждый час в течение двух часов после углеводной нагрузки (через 1 час и через 2 часа после приема 75 г сухой глюкозы) используется для диагностики сахарного диабета, нарушения толерантности к глюкозе и диабета беременных.

2 Прибор для измерения уровня глюкозы в органических жидкостях.

3 Биоактивные компоненты, не являющиеся питательными веществами первой необходимости.

4 Компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют ее рост и жизнедеятельность.

5 Многократное, полное или частичное возвращение потока газов, жидких или твердых веществ в технологический процесс с целью регулирования температуры, концентрации компонента в смесях, увеличения выхода целевого вещества.

6 Понятие, объединяющее группу запасающих белков. Клейковина.

7 Белки, обладающие способностью высокоспецифично связывать остатки углеводов на поверхности клеток.

8 Хроническое воспалительное заболевание слизистой оболочки толстой кишки, возникающее в результате взаимодействия между генетическими факторами и факторами внешней среды.

9 Тяжелое хроническое иммуноопосредованное гранулемотозное воспалительное заболевание желудочно-кишечного тракта, которое может поражать все его отделы, начиная от полости рта и заканчивая прямой кишкой.

10 Нарушение пищеварения, вызванное повреждением ворсинок тонкой кишки некоторыми пищевыми продуктами, содержащими определенные белки: глютен и близкие к нему белки злаков.

11 Полиэндокринный синдром, сопровождающийся нарушениями функции яичников (отсутствие или нерегулярностью овуляции), поджелудочной железы.

12 В России диабетом страдают больше 5 млн человек.

ГЛАВА 3. Польза кето для здоровья

1 Биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами.

2 Иммунодепрессант.

3 Реакция между восстанавливающими углеводами и свободными аминогруппами белков.

4 Представляет собой нарушение метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин. Данное состояние приводит к повышенной концентрации инсулина в плазме крови по сравнению с физиологическими значениями для имеющейся концентрации глюкозы.

5 Метод применения кислорода под высоким давлением в лечебных целях.

6 Метаболический путь, приводящий к образованию глюкозы из неуглеводных соединений.

7 Современный контрольно-диагностический медицинский прибор, предназначенный для измерения насыщения гемоглобина артериальной капиллярной крови кислородом.

8 Молочная кислота.

9 Физиологически активные вещества, выполняющие роль химических посредников «управляющих» молекул.

10 Фракция мышечных белков, легкорастворимых в воде, близких по свойствам к альбуминам.

ГЛАВА 4. 21-дневная программа перезагрузки метаболизма

1 Систематический подход к изучению поведения людей и животных.

ГЛАВА 5. Отказываемся от вредных продуктов и находим им полезную замену

1 Древесное растение. Культивируется особенно в штате Пара ради съедобной сердцевины и плодов, богатых полезными веществами.

2 Чайный гриб, газированный напиток.

3 Алкогольный коктейль, основными компонентами которого являются светлый ром, сок лайма и сахар.

4 Сладкий напиток на основе сырых куриных яиц и молока.

5 Крупа из обработанной кипятком, высушенной и раздробленной пшеницы.

6 Пшеничная крупа.

7 Природные или синтетические соединения, которые препятствуют усвоению питательных веществ.

ГЛАВА 6. Что такое высокожировая, низкоуглеводная «первобытная» модель питания

1 Диета, предназначенная для агрессивной борьбы с лишним весом. Отличительной способностью является низкая дневная калорийность рациона – всего 700.

2 Процесс разрушения и обезвреживания различных токсических веществ химическими, физическими или биологическими методами.

3 Реакция между восстанавливающими углеводами и свободными аминогруппами белков, липидов и нуклеиновых кислот живого организма, протекающая без участия ферментов.

4 Процесс удаления аминогрупп от молекулы.

5 Тип телосложения. Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы.

6 Густая паста из молотого кунжутного семени.

7 Традиционное блюдо мексиканской кухни. Состоит из кукурузной или пшеничной тортильи с разнообразной начинкой.

8 Холодная закуска из пюрированной мякоти авокадо с добавлением помидоров, кинзы, сока лайма и других овощей и приправ.

9 Соус из чеснока и оливкового масла.

10 Итальянская ветчина, сделанная из окорока, натертого солью.

11 Растение семейства тыквенных.

12 Блюдо корейской кухни. Остро приправленная пекинская капуста.

13 Кормовая репа.

ГЛАВА 7. Кетогенный образ жизни

1 Брендированная система физподготовки. Включает в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжелой атлетики.

ГЛАВА 9. Переходим на кето!

1 Итальянский омлет.

2 Блюдо мексиканской кухни, жареное на гриле и нарезанное полосками мясо.

3 Мексиканская приправа, представляющая собой копченый красный перец халапеньо.

ГЛАВА 10. Продвинутые стратегии ускорения прогресса

1 Выработка тепла для поддержания постоянной температуры тела и обеспечения работы всех его систем.

2 Пептидный гормон.

3 Нейромедиатор, вырабатываемый в мозге человека, локализация выработки – гипоталамус.

ГЛАВА 11. Финишная прямая. А что потом?

1 Саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия.

2 Регулируемый процесс программируемой клеточной гибели.

3 Гормон, обладающий общими физиологическими свойствами и производимый в щитовидной железе.

4 Замороженный десерт. Джелато отличается от обычного мороженого низким содержанием молочных жиров.

ГЛАВА 12. Рецепты кетоперезагрузки

1 Аппарат для приготовления мяса, рыбы, овощей, имеющий толстый сплошной лист железа или чугуна, нагреваемый углями, электричеством или газом.

2 Поваренная соль.

3 Загуститель для супов или соусов.

4 Улучшает усвоение витаминов, микроэлементов и аминокислот.

5 Разновидность цикория обыкновенного.

6 Цикорий салатный.

7 Колбаски, приготовленные из свиных потрохов и других мясных субпродуктов.

8 Латиноамериканский соус для жареного мяса.

9 Заменитель сахара, который производится путем ферментации кукурузы.

ПРИЛОЖЕНИЕ

1 Пищевая добавка, производимая из натурального обезжиренного коровьего молока путем его высушивания.

2 Липопротеины высокой плотности.

3 Липопротеины низкой плотности.

4 Состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме – 136–142 ммоль/л).

Примечания

1

Групповая тренировка на стационарных велосипедах.

Content

Марк Сиссон, Брэд Кирнс
Перезагрузка питания: как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Вступление Кето для здоровой, долгой и счастливой жизни

Два шага до кето

I. Строим метаболическую машинерию

Глава 1 Кетоперезагрузка 101 – что, как и почему

Что такое кето?

Кето – это возможность наслаждаться пользой голодания, не изнуряя себя!

Кетоперезагрузка – это не краткосрочная программа

Переходим на кето правильно

Глава 2 Наша цель – метаболическая эффективность. закладываем основу похудения, крепкого здоровья и долголетия

Мы рождены, чтобы сжигать жиры

Кето и продолжительность жизни

Эволюция кетоза

Кето против углеводной зависимости

Секрет популярности низкоуглеводной и кетодиеты

Глава 3 Польза кето для здоровья

Кето и снижение уровня жира в организме

Укрепление здоровья и профилактика заболеваний

Противовоспалительный эффект

Антиоксидантная функция и укрепление иммунитета

Улучшение работы головного мозга

Противораковый и профилактический эффект

Клеточное и метаболическое здоровье

Эмоциональная стабильность

Биогенез митохондрий

Повышение спортивной выносливости

На грани возможностей

Увеличение мышечной и взрывной силы

Быстрое восстановление

II. Перезагружаем метаболизм за 21 день

Глава 4 21-дневная программа перезагрузки метаболизма. Краткий обзор

21-дневная программа перезагрузки метаболизма план действий

Неделя 1: долой старое, да здравствует новое

Неделя 2: физическая активность, сон и управление стрессом

Неделя 3: завершаем перезагрузку

Глава 5 Отказываемся от вредных продуктов и находим им полезную замену

Категории продуктов: что исключить и чем заменить

Голодны до результата? никакого голода, только терпение

Глава 6 Что такое высокожировая, низкоуглеводная «первобытная» модель питания

Новая диетическая философия

Жиры

Белки

Углеводы

Азы первобытной/палеомодели питания

Завтрак

Обед

Ужин

Перекус

21-дневная программа перезагрузки метаболизма. План питания

Неделя 1

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Неделя 2

День 8

День 9

День 10

День 11

День 12

День 13

День 14

Неделя 3

День 15

День 16

День 17

День 18

День 19

День 20

День 21

Глава 7 Кетогенный образ жизни

Физкульт-привет: больше двигайтесь, поднимайте тяжести, займитесь спринтом!

Движение – жизнь

Аэробные упражнения

Поднимаем тяжести

Спринт

Сон: тишина, темнота и спокойствие

Стресс-менеджмент: сбавьте обороты и сосредоточьтесь!

III. Переходим на кето

Глава 8 Вы готовы? Последние приготовления перед стартом

Утреннее голодание

Кетоперезагрузка. Промежуточный экзамен

Глава 9 Переходим на кето!

Тщательно считайте углеводы

Руководство по потреблению белка

Кетоматематика

Дневник питания и онлайн-калькулятор макронутриентов

Кетогенная среда

Спорт и кето – избегайте хронических физических нагрузок!

Кетоплан питания

Неделя 1

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

День 8

День 9

День 10

День 11

День 12

День 13

День 14

День 15

День 16

День 17

День 18

День 19

День 20

День 21

Глава 10 Продвинутые стратегии ускорения прогресса

Кето и целенаправленное снижение жировой массы

«Голодные» тренировки

Силой перепрограммируем гормоны аппетита

Глава 11 Финишная прямая. А что потом?

Долгосрочные диетические стратегии

Глава 12 Рецепты кетоперезагрузки

Завтрак

«Первобытный» омлет

Утренний яичный салат

Оладьи из кокосовой муки с макадамией

Запеканка-бургер

Хашбраун с турнепсом

Греческий йогурт с хрустяшками

Фриттата с фаршем, капустой кале и козьим сыром

Фирменная кетокаша от Брэда

Яичные маффины в «стаканчиках» из ветчины

Утренний пудинг с семенами чиа и чайными специями

Яичница-болтунья с куркумой

Кетогранола от Кэти

Мини-яичница от Керли

Вафли с мясной подливкой

Напитки и смузи

Высокожировой кофе

Кетопротеиновый моккачино

Зеленый смузи на скорую руку

Свекольный смузи с имбирем

Смузи «Ничего не пропадет»

«Золотое» молоко

Бульон на куриных костях

Классическое ореховое молоко

Соусы и заправки

Не-арахисовый соус

Заправка с голубым сыром и майонезом от Primal Kitchen

Идеальная винегретная заправка (несколько вариантов рецепта)

«Сыр» из макадамии и шнитт-лука

Песто из морковной ботвы

Пряное беконовое масло

Паштет из куриной печени

Кокосовая паста

Паштет из копченого лосося

Ореховая тапенада

Основные блюда

Свинина в медленноварке

Рагу из свинины с капустой кале

Кубинский сэндвич

Говяжий фарш с миндальной пастой по «первобытному»

Жареный тунец с пряной лаймовой заправкой

Капустные роллы

Фаршированные помидоры

Курица на гриле «Пальчики оближешь»

Люля-кебаб из курицы

Креветки со спаржей

Рагу с колбасой и капустой кале

Салат «Фахитос» с заправкой из лайма и перца чипотле

Запеченный лосось под соусом айоли с укропом

Капустные рулетики с индейкой

Куриные рулетики с сыром и ветчиной

Хрустящий салат с тунцом

Бургеры из индейки с козьим сыром

Морские гребешки в беконе

Капустные «лодочки» с говядиной и кимчи

Запеканка с курицей (или индейкой) и брокколи

«Грязный рис» из цветной капусты

Запеканка из тилапии

Тайский суп с креветками

Говядина с орехами кешью

Жареная треска под соусом из каперсов и укропа

Курица, тушенная с оливками

Махи-махи в орехах с коричневым маслом

Салат с курицей Буффало

Шампиньоны портобелло, фаршированные крабовым салатом

Овощи, салаты и гарниры

Большой салат

Салат со шпинатом и теплой беконовой винегретной заправкой

«Первобытный» салат «Коул Сло»

Лапша из цукини с песто из рукколы

Капуста жареная с беконом

Овощные роллы с рисом из цветной капусты

«Рис» из цветной капусты

«Спагетти» с сыром горгонзола

Салат из капусты кале с козьим сыром

Травяной салат с заправкой из тахини

Сырная запеканка с брокколи и цветной капустой

Запеканка со стручковой фасолью

Запеченная брюссельская капуста «Лучше не бывает»

Спаржа в прошутто

Салат «Цезарь» с анчоусами и панчеттой

Капуста романеско, запеченная в духовке

Тыква-«спагетти» «Пад тай»

Запеченное авокадо, 2 способа

Авокадо в духовке по-новому

Лимонные артишоки с соусом айоли

Салат с брокколи и кешью-кремом

Классический кешью-крем

Сливочный шпинат

Снеки и выпечка

Чипсы из сыра пармезан

Смесь «Ух ты, у меня сегодня грецкие орешки и темный шоколад»

Шашлык «Антипасто»

Мини-пицца

Начос из сладкого перца

А-ля огуречные сэндвичи

Маринованные яйца

Хлеб из орехового жмыха

Бомбочки, шарики, помадка

Блюда для быстрого перекуса и подзарядки после тренировок

Жировые бомбочки

Варианты наполнителя для жировых бомбочек

Макадамия в шоколаде

Булочка с корицей

Пряный лимонад

Сливочный пекан

Клубника со сливками

Помадка из тахини

Помадка из тахини с зеленым чаем

Шарики с куркумой

Ванильно-протеиновая помадка

Вкусняшки

Обжора Стю

Голубика со сливками

Ореховые батончики от Брэда

Шоколадно-авокадовый мусс

Кокосовые взбитые сливки

Помадка «Замороженный йогурт»

Помадка «Лимонно-сливочный замороженный йогурт»

Флан с миндальной пастой от Брэда

Взбитые сливки

«Первобытный» чизкейк

Кето Макарон

Кетооснова для пирога и тарталеток

Лаймовые батончики

Приложение Дополнительные сведения: научные данные, пищевые добавки, анализы, работа над ошибками

Спортсмены. Особенности

Кетоновые добавки

Макронутриенты и немного научных фактов

Особые потребности

Измерение уровня кетонов

Работа над ошибками

Благодарности

Об авторах

Примечания

Примечания