Анна Карпова

Эмоции под контролем

Введение

Эта книга написана для людей, которым трудно осознать, что они чувствуют. В чьей жизни эмоции стали полноценными хозяевами жизни и управляют всем, что они делают.

В жизни каждого из нас были ситуации, когда нам было обидно и стыдно. Когда хотелось вернуться назад и поступить более разумно, сделать всё “как надо”. И чаще всего в сложившейся ситуации мы обвиняем нашу несдержанность. Нам неловко из-за гнева, который отталкивает близких. Нам неприятно чувство обиды, из-за которого не получается отпустить прошлое и начать всё с чистого листа.

Стараясь избежать ошибок прошлого, мы подавляем “плохие” эмоции и надеваем маску “хороших”. Проглатываем обиду, скрываем печаль, убегаем, чтобы не сорваться. Мы запрещаем себе чувствовать, испытывая страх за последствия. И этот запрет влияет на все сферы жизни.

Эмоция, которая блокируется, оседает в теле. Рано или поздно чаша терпения лопнет и пострадают либо окружающие, либо тело, а иногда и то, и другое.

Меня зовут Анна Карпова и я практикующий клинический психолог. Я написала эту книгу, так как в 99% случаев психологические проблемы связаны с эмоциональными трудностями.

В этой небольшой книге я даю тот минимум знаний и умений, который вам необходим, чтобы научиться понимать, проживать и выражать свои эмоции.

Считается, что у человека всего четыре базовые эмоции: гнев, печаль, радость и страх. Все остальные эмоции состоят из их комбинаций. В этой книге я рассматриваю не только базовые эмоции, но и такие эмоции как:

– обида,

– зависть,

– стыд,

– вина,

– удивление.

Именно эти эмоции, как показала психологическая практика, труднее всего осознать и тем более принять. Так, например обида разрушает любовь в отношениях, может вызвать у партнера гнев (в чем я виноват?) и даже страх(теперь ты меня бросишь?). Зависть может вовсе не осознаваться прикрываясь фоновым раздражением. А удивление стать причиной ступора, опасного для жизни в экстремальных ситуациях.

Значение эмоций в общении людей настолько велико, что в книге каждой из них посвящена целая глава, подкрепленная практическими упражнениями.

После прочтения у вас появится четкое понимание, что стоит за вашими переживаниями и как с ними справиться.

Глава 1. Что стоит за эмоциями?

Эмоции могут быть причиной проблем в отношениях с окружающими. Однако настоящие трудности возникают только тогда, когда эмоция искаженно интерпретируется.

Наше настроение и наше мироощущение не зависят от объективной реальности

«А что же тогда влияет на наше настроение, если не внешний мир?» – спросите вы. Сама проблема не обязательно вызывает у человека тревогу, стресс, негативные переживания. Все зависит от нашего отношения к ней. Если, к примеру, вы чувствуете, что сейчас живете гораздо хуже, чем несколько лет назад, то возьмите лист бумаги и напишите для себя пять вещей, которые изменились в позитивную сторону. Какие эмоции вы испытываете? Радость, приподнятое настроение, чувство вдохновения?

Обратная ситуация. Я попрошу вас написать о том, что именно изменилось в вашей жизни в негативную сторону. Даже если вы до разговора со мной и не предполагали, что за последние годы могло пойти что-то не так, вы будете настроены негативно.

Эмоции – это процессы, которые отражают нашу оценку значимых ситуаций в форме переживаний. По сути, эмоции – это всего лишь субъективное отношение к самому себе и окружающему миру. Почему у одного в ответ на одно и то же событие может возникнуть эмоциональная реакция, а у другого нет? Эмоции появляются не по факту возникновения ситуации, они предвосхищают результат. Мы испытываем радость, грусть, гнев, восхищение или возмущение после оценки ситуации, а не наоборот.

Наша оценка ситуации опережает событие

На чем же строится эта предварительная оценка ситуации? Казалось бы, как мы успеваем так быстро обрабатывать информацию и приходить к определенному умозаключению?

Дело тут на самом деле в том, что нами руководят наши автоматические мысли. Мысли нередко принимают за эмоции. Нельзя почувствовать, к примеру, что вас не захотели слушать или уделить вам внимание. Можно почувствовать печаль из-за того, что вы не смогли найти поддержку на данный момент, и это будет эмоцией, остальное же – просто мысли, и даже домыслы. Как выразился американский психиатр и психотерапевт Аарон Бек:

«Эмоции возникают в результате оценки ситуации, а не в результате ситуации как таковой».

Автоматические мысли настолько коротки и мимолетны, что их легко спутать с эмоциональными вспышками. «У меня не получится» или «Мама меня убьет» – все это мимолетные думы, которые обычно и вызывают негативные эмоции, но не являются ими.

Автоматические мысли возникают спонтанно и являются производными неосознанных убеждений человека. Правильная последовательность выглядит так:

ситуация (1) – автоматические мысли (2) – реакция: эмоции или поведение (3).

Главный источник переживаний – наши же мысли, которыми, к счастью, мы в состоянии управлять.

Мысли определяют эмоции, а не наоборот

Наше внутреннее восприятие действительности может сыграть с нами злую шутку. Ведь мысли, которые мы не успеваем отследить и проанализировать, со временем переходят в иррациональные установки.

Мы часто говорим «все так думают», когда на самом деле так думаем только мы! Вы не задумывались, что все мысли, которые начинаются со слов «все такие», на самом деле всего-навсего ваше личное заблуждение? К примеру, самоубеждение: «Я должен». Такие приказания самому себе зачастую используют мужчины, думая, что таким образом они становятся мужественны, ответственны, а значит, любимы и нужны. В результате возлагаемых на себя догм и обязательств мужчина сам себе создает проблемы. Но в этом есть и доля правды: так или иначе мы все кому-то что-то должны, у нас есть обязанности, которые мы должны выполнять, хотя это не всегда хочется. Плохо, когда ответственность граничит с желанием все контролировать.

Наши установки зачастую нереалистичны и противоречат реальным фактам. Нелогичные, противоречивые, иррациональные установки затрудняют достижение поставленных целей.

Альберт Эллис в рамках рационально-эмотивной терапии выделяет четыре самые распространенные группы иррациональных установок:

1. Установки долженствования

В мире не существует универсальных установок и принципов, согласно которым следует жить. Нет правил «хорошей жизни». Ни у мужчин, ни у женщин нет обязательств, которые они должны соблюдать несмотря ни на что.

2. Установки преувеличения

Преувеличение действительно наиболее свойственно женщинам. Драматизация настолько популярна среди нежной половины населения, что становится предметом многочисленных шуток. «Твоя коллега женского пола? Она красивая? Вы уже начали отношения на стороне?» – примерно такого рода рассуждения можно услышать от замужней женщины при разговоре с ни в чем не повинным мужчиной. Справедливости ради, ревность встречается и у мужчин, они тоже обладают богатой фантазией.

Катастрофические установки бывают и у страдающих от одиночества людей. Они оценивают одиночество как что-то «крайне ужасное», убежденные в том, что нет ничего хуже, чем остаться одному на старости лет.

3. Установка обязательной реализации своих потребностей.

Одна из самых распространенных установок современных людей: неуспешный человек не может быть счастлив. Он придумывает себе определенные качества, которыми обязан обладать, и если соответствовать желаемому не получается, то самооценка значительно падает. Разочарование в собственных возможностях выражается в мыслях: «Я ничего не стою, мне никогда не быть значимым и счастливым».

4. Оценочная установка

Вместо того, чтобы оценивать отдельные черты и качества собственной личности и делать выводы на основании этих качеств, мы склонны оценивать себя в целом. Из-за мельчайших промахов самооценка значительно снижается, и личность сама себя обесценивает.

Невозможно сделать так, чтобы каждый наш шаг был привлекателен для окружающих. Мы не можем быть компетентными во всех отношениях, что-то не знать – нормально. Да, не все идет так, как хотелось бы. Эмоции подвластны нам! Мы в состоянии их испытывать или же не испытывать вовсе. Остаётся только научиться их правильно интерпретировать.

Глава 2. Эмоциональные взрывы: найти и обезвредить

Уже читая эту книгу, вы уже выстраиваете в голове определенную систему предупредительных мер, которая поможет вам избежать вспышек агрессии, истерических состояний и других негативных состояний.

Именно сейчас вы:

1. Ищите причину этой проблемы

2. Осваиваете новый материал.

3. Анализируете прошлый опыт.

4. Даёте ему новое оценочное суждение.

Эмоциональные взрывы происходят у тех, кто не делает ничего из вышеперечисленного. Но, тем не менее, избежать их вовсе практически невозможно.

Представьте себе ситуацию, когда ваши личные границы откровенно нарушаются. Например, некто подбегает и вырывает вашу сумку. Агрессия в этой ситуации не просто уместна, но и эффективна. Вы забираете сумку обратно, отстаивая свою безопасность.

Будет ли реакция уместна, если сумку вырвет ваш родственник или близкая подруга? А если это будет не сумка, а например, ваше право на отдых после трудного рабочего дня? В зависимости от обстоятельств, оценка собственной реакции будет различна. А любое оценочное суждение – это переживание за мнение окружающих.

Столкнувшись с негативным опытом отстаивания личных границ, вы можете неосознанно прийти к подавлению эмоций. А это подавление рано или поздно может перейти в так называемый фоновый режим: апатия, тревога, депрессия.

Чем опасно подавление эмоций? Долго подавляемый гнев может привести к взрыву. Скрывая печаль, вы лишаетесь поддержки. Стесняясь своего смеха, вы можете ненароком оттолкнуть от себя близких. Осознанный подход к эмоциям предупреждает страхи, тревоги и переживания.

Если вы столкнулись с подобными состояниями, первое, что вы можете для себя сделать – остановить жвачку из мыслей. Неудачу можно предвидеть и не допустить её. Страх оказаться в неприятной ситуации можно значительно уменьшить, если заранее продумать план действий.

Упражнение 1: Готовность к неизбежному

Если в вашей жизни есть эмоционально значимое событие, страх перед которым вы хотели бы побороть, то я предлагаю вам применить четыре последовательных шага, которые помогут вам морально к нему подготовиться. Разберем на примере:

Вам кто-то очень нравится, но страшно пригласить его (её) на свидание.

Для создания оптимального эмоционального настроя перед самим событием вам следует:

1. Объективно оценить его значимость.

Ответьте себе на вопрос: «А что если?..» Скорее всего, эти вопросы в вашей голове уже возникали, попробуйте отнестись к ним с юмором и определенной долей скептицизма.

В случае с примером, приведенным выше, обдумайте, действительно ли это последняя (ий) девушка (юноша) в вашей жизни?

2.Проверить: достаточно ли вы знаете?

Все ли вы знаете о месте события, есть ли какие-то правила поведения, которые нужно соблюдать, дресс-код?

Если это знакомство: знаете ли вы, как правильно реагировать на отказ, какое ваше поведение может быть принято за хамство, а какое нет.

3. Продумать план «В», и лучше еще «С», «D» и т. д.

Если при ответе на вопрос «А что если?..» возникли варианты развития событий, на которые вы могли бы повлиять, то обдумайте свой план действий в таком случае.

Как стоит вести себя в случае отказа? Проявить настойчивость или же вежливо уйти? А может, задать какой-то наводящий вопрос, чтобы понять причину отказа?

4. Применить тактику: «Не-очень-то-и-хотелось».

Если никакой план «В» не помог осуществить задуманное, то вернитесь к пункту 1. То, что вы можете сделать, вы сделаете, а что не получилось – значит, и не надо было. Смиритесь, в другой раз получится лучше!

Итак, теперь вы понимаете, что сами по себе эмоции не являются проблемой, проблемны мысли и ситуации, которые вызывают их. Остановимся на каждой из эмоций и попытаемся проанализировать какими ситуациями или мыслями она была вызвана.

Глава 3. Гнев

Гнев – эмоция, которая вызвана блокировкой важной для человека потребности. В психологии насчитывается 35 потребностей человека:

● Безопасность

● Защищенность

● Здоровье

● Достаток

● Комфорт

● Отдых

● Общение

● Принадлежность

● Близость

● Понимание

● Принятие

● Поддержка

● Уважение

● Внимание

● Нежность

● Ласка

● Забота

● Прикосновения

● Сексуальное удовольствие (близость с партнером)

● Развлечение

● Веселье

● Признание

● Восхищение

● Одобрение

● Познание

● Независимость

● Власть

● Самоуважение

● Саморазвитие,

● Самореализация

● Эстетическое наслаждение

● Уединение

● Творчество

● Свобода

Все наши ощущения в теле и эмоции являются сигналами, которые помогают эти потребности распознать. Если ощущения неприятны (боль, скука, апатия) значит потребности открыты, если приятны (удовольствие, радость) – закрыты.

Гнев – это способ реализовать открытые потребности наиболее быстрым путём, здесь и сейчас. Причем в зависимости от того, насколько велика потребность (как долго человек терпит), настолько ярче становится гнев.

Крайняя степень гнева – ярость – наиболее распространена среди мужчин, так как социум принуждает быть “сильными” (терпеть, а не удовлетворять свои потребности). Ярость полностью лишает контроля своего поведения. Вспышка гнева может вызывать целый спектр ответных эмоциональных реакций у окружающих, этим только усугубляя ситуацию.

Для женщин проявление “слабости” (возможность заявить о своих потребностях) более социально одобряемая, но тем не менее они также подавляют гнев, преобразовывая его в затяжную обиду.

Гнев могут спровоцировать как объективные события, так и оценочные суждения.Например, в “пробке” на дороге, мешающие попасть домой, чтобы отдохнуть и поесть. Гнев может быть вызван как прямым оскорблением, так и пассивной агрессией, осознанием манипуляции.

Гнев приносит пользу, когда сигнализирует о личностных границах. Так, подростки, например, в спорах с родителями “нащупывают” призвание, потребность в независимости. С помощью гнева мы понимаем, что для нас непозволительно и требует изменений. Такая форма гнева называется возмущением.

Гнев помогает распознать личностные границы.

Гнев разрушителен в том случае, если провоцирует оскорбления, угрозы, побои. Человек теряет контроль и представляет опасность для окружающих. Причиной возникновения такого состояния может быть невроз и другие состояния. Человек не осознает своего поведения и нуждается в психотерапевтической помощи. Если гнев направлен еще и на самого себя, то это может обернуться крайне негативными последствиями – аутоагрессией.

Аутоагрессия – это направленная агрессия на самого себя, которая проявляется в самоповреждениях и даже суициде.

Аутогрессия формируется не сразу, а вследствие длительных эмоциональных переживаний, завышенных требований, чрезмерной нагрузки.

Распознать аутоагрессию у близких возможно по многочисленным наколкам, царапинам, засечкам на теле. Этому состоянию также характерно самоунижение, демонстративное поведение, интерес к экстриму.

Если вы наблюдаете подобные признаки у себя или близких, то незамедлительно обратитесь в психоневрологический диспансер по месту жительства. Там проводится комплексное нейропсихологическое обследование клиническим психологом. При необходимости, вам дадут направление к врачу психиатру. Запомните, медикаментозное лечение имеет право назначать только врач! Психолог использует другие методы терапии.

Упражнение 2: Безопасное пространство

Так как гнев нередко переносится и на теле (трясутся руки, ладони потеют, крови приливает в голове) предлагаю вам освоить следующую телесно-ориентированную практику.

Чувствуя подступление гнева, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании и ненадолго прикрыть глаза. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, и представьте, будто каждый вдох наполняет ту часть тела, которая вызывает беспокойство. Попробуйте дышать чуть глубже, задерживая немного дыхание на вдохе и выдохе. Когда дыхание выровняется, представьте себе место, в котором вам было когда-то очень хорошо. Попробуйте в мельчайших подробностях вспомнить цвета, запахи, ощущения, которые вы испытывали. Если сосредоточиться не получается, повторите дыхательную практику и начните с начала.

Когда вы придете в себя, проделайте второе упражнение. Осознайте свои потребности и вновь попытайтесь донести их до собеседника в более мягкой форме, когда тот будет расположен к разговору.

***

Дорогие читатели, у меня для вас подарок! Бесплатные медитативные практики, длительностью до 10 минут. Ни для кого не секрет, что медитации развивают осознанность и помогают наладить контакт с телом. Регулярно прослушивая медитации мы обретаем способность замечать эмоциональные изменения еще до того, как «включаются» автоматические реакции.

Для того, чтобы прослушать любую из моих медитаций переходите по QR-коду, приведенному ниже. Просто наведите камеру смартфона на эту картинку и перейдите по всплывающей ссылке:

Глава 4.Обида

Обида – это негативное переживание, знакомое всем с детства, но в отличии от гнева, не является врожденным. Если родители, в ответ на крик ребёнка, демонстрируют равнодушие, ребенок преобразовывает гнев в обиду. Если обида не работает, выбирается стратегия манипулирования. Далеко не всем, с возрастом, удается выработать более эффективную стратегию на замену этой.

Как уже говорилось ранее, обида – это производная гнева. От злости обида отличается жалостью к себе из-за несправедливо причиненного оскорбления. В случае гнева эмоция активна,в случае обиды – пассивна и уходит внутрь. Причина же обеих эмоций один – неудовлетворенность потребностей.

К обиде приводит так называемая позиция жертвы, они неразрывно связаны. Образно выражаясь, менталитет жертвы – это двигатель обиды. Ей характерно перекладывание ответственности за свои эмоции на других, чувство оскорбления из-за неоправданных ожиданий и подавление осознанности ( ведь тогда придётся признать свою вину, а это противоречит обиде),

Чем удобна позиция жертвы?

1. Не нужно ничего предпринимать

Менять свою жизнь к лучшему сложно, а в «зоне комфорта», какая бы она ни была уже не комфортная, все-таки привычнее, роднее.

2. Можно оставаться таким как есть и гордиться этим

Под «таким как есть» подразумеваются поведение и поступки, на которые человек при желании может повлиять, а не его внутренний мир.

3. Можно требовать от других, чтобы они тебя любили таким как есть, несмотря ни на что.

А если не любят – это их проблемы.

Это все, конечно, хорошо, но до поры до времени. Ведь «жертвы» редко могут похвастаться тем, что довольны своей личной жизнью, успехами, победами. Рано или поздно окружающим надоедает жалеть человека, который ничего не предпринимает, и многие просто прекращают с ним (ней) общение.

Как перестать быть жертвой? Выбрать для себя новую модель поведения! Смотреть на проблемы под другим углом и не бояться что-либо менять, в том числе и себя. Быть жертвой или нет – выбор за вами, это не роковая судьба, не ошибка, а ваш личный выбор, который можно пересмотреть.

Взять за свою жизнь ответственность, не привлекая жалобами других людей. Находить в каждом дне что-то хорошее, быть благодарным. Поверить в себя, собственные силы, вместо того чтобы накручивать себя. Вместо того чтобы жить в иллюзиях, сделайте все, чтобы в этой жизни вам было хорошо!

Упражнение 3: Закрытие потребностей

Как и гнев, обида вызвана прежде всего невозможностью реализовать свои потребности и лишь потом несёт в себе чувство справедливости и желание отомстить.

1. Осознайте какую потребность не удаётся реализовать здесь и сейчас.

Когда вам плохо, вы испытываете дискомфорт в теле и эмоциональное напряжение, задумайтесь, в чем сейчас нуждаетесь? Не игнорируйте эти сигналы, тем более если это базовые потребности: еда, сон, безопасность, секс.

2. Возьмите на себя ответственность за обиду.

В том, что люди не соответствуют тем ожиданиям, которые вы на них возлагаете виноваты только вы. Осознайте свои потребности, оцените обстановку и возможность их реализовать. Не концентрируйтесь на одном человеке.

3. “Я-высказывания”.

Когда ваши потребности связаны с другими людьми (любовь, поддержка, принятие) важно доносить их наиболее мягко и корректно. Обида подразумевает обвинительный тон, требования. Используйте “я-высказывания”:

Я хотела получить от тебя поддержку.

Я хочу тебя обнять.

Я хочу к себе уважения.

Мне нужен отдых.

Глава 5. Зависть

Зависть возникает при остром чувстве несправедливости по отношению к себе, в сравнении с другими. В основе зависти, также как и при гневе, лежит острая потребность. Человек не может получить здесь и сейчас то, что уже получил объект зависти.

Столкнувшись с завистью, вы можете не сразу осознать её появление. Зависть часто маскируется под плохое настроение, раздражительность, презрение, гнев. Связано это с тем, что желаемое тщательно скрывается от окружающих, порой и от себя.

Зависть возникает как следствие мысленной ловушки: мы думаем, что знаем того, кому завидуем лучше, чем он сам. В голове складывается определенный образ, далекий от реальности. И именно восприятие этого образа и вызывает негативные переживания.

Как я уже говорила ранее в своей книге “Женская дружба”: зависть дает точное понимание, чего мы хотим. То, чему мы завидуем, мы потенциально можем развить в себе. Мы не станем завидовать тому, кем бы не стали сами, чем бы не сумели заниматься.

Вместо концентрации на мыслях о “несправедливости” сложившейся ситуации, направьте свое внимание на целевой результат. Используйте чувство зависти для собственной выгоды и мотивации.

Упражнение 4: Точка роста

Данное упражнение поможет рационализировать чувство зависти и перенаправить энергию на собственную реализацию.

1. Осознание своих потребностей

Внимательно присмотритесь к объекту зависти. Зависть к улыбающемуся человеку говорит о недостатки радости. Зависть к красивым фотографиям из отпуска – о желании отдохнуть и улучшить своё материальное положение. Этот шаг гармонично дополняет второе упражнение.

2. Обесценивание образа объекта зависти

Узнайте как конкретный человек добился желаемого успеха. Если вы завидуете своему знакомому, то вместо того, чтобы обсуждать свои переживания за его спиной, обратитесь напрямую. Если вы завидуете недосягаемой знаменитости, более тщательно изучите биографию этого человека. Осмысление реального положения вещей избавит вас от мысленных ловушек.

3. Формулирование цели

Сместите фокус с агрессии на формирование намерения получить доступ к желаемым потребностям и ресурсам. Объективно оцените свои знания, умения и навыки. Пропишите на бумаге цели и способы их реализации.

Глава 6. Страх

Страх возникает, когда потребность в безопасности нарушена. Иными словами, при появлении реальной или воображаемой опасности.

Страх может перерасти в две формы: ужас и беспокойство. В первом случае, человек теряет способность к сознательному контролю. Если при более легкой форме страха мы можем убежать, то ужас буквально приковывает к месту, заполняя всё психическое пространство.

Тревога (беспокойство) – предвосхищение события, которое вызывает страх. Мы беспокоимся, когда нас ждет важное собеседование, переезд, знакомство с родителями. Когда в жизни человека происходит сильные перемены тревога может перерасти в хроническую форму.

Большинство наших страхов – это иллюзия восприятия.

От страха невозможно избавиться, как впрочем от любой другой эмоции. Чувство страха нам жизненно необходимо. Без него мы бы постоянно подвергались опасности, шли на необдуманные, рискованные поступки. Но страх можно обезвредить. Как? Столкнуться с ним лицом к лицу. Как говорится: “У страха глаза велики”.

Нет лучшего способа справиться со страхом, чем пойти ему навстречу

Больше всего нас истощает не сам факт существования проблемы, а переживания по ее поводу. Легкое волнение, чем бы оно ни было вызвано, – это нормально. Знакома ли вам ситуация, когда тревога изводила вас или вашего знакомого изо дня в день? Всем знакомо это ощущение неопределенности, трудноопределимые предчувствия и ожидание плохого исхода событий. Впоследствии почти всегда человек выдыхает: «Все было не так плохо, как казалось».

Причину тревоги, в отличие от страха, сложнее определить. Такое состояние вызывает одно лишь желание – избежать неприятностей и вместе с ними избавиться от переживаний. Казалось бы, тревога должна служить нам во благо, то есть регулировать наше поведение. В идеале, наши силы сосредотачиваются на мерах по предотвращению или избеганию осуществления нежеланных событий (смотрите упражнение 1: готовность к неизбежному).

Наши тревожные ожидания предстоящего события в большинстве случаев не оправдываются. А то, что оправдывается, оказывается не таким уж и ужасным, как нам казалось изначально.

Упражнение 5: Работа с убеждениями

Подумайте, какая проблема вас больше всего волнует? Что вызывает чувство страха?

Проанализируйте эту мысль под другим углом, найдите в сложившемся положении позитивные стороны, то, что для вас выгодно и во благо. Запишите такого рода ободрение и положите записку на видное место, для того чтобы эта мысль больше вас не тревожила.

Пример: вместо негативной установки «У меня нет друзей, и я никому не нужен (нужна)» поставьте себе новую!

Какие это могут быть установки:

• «У меня есть много энергии и возможностей, чтобы открываться новым людям и общаться только с теми, с кем мне интересно!»

• «Здорово, что каждый имеет право выбирать, с кем ему общаться! И я имею такое же право не общаться с тем, с кем мне не хочется, как и остальные касательно меня».

• «Те люди, которые прекратили со мной общение, теперь оставят в моем сердце место для настоящих друзей, с которыми я буду счастлив».

Глава 7. Удивление

Удивление – одна из самых краткосрочных реакций, которые порой мы не успеваем даже считать. Человек, оказавшись в шоковой ситуации, сразу же начинает “трудиться” над событием: ищет причинно следственные связи, рационализирует.

Удивление, обернувшееся шоковым состоянием, может стать для человека настоящим испытанием. Произошедшее никак не вписывается в когнитивную модель мира (систему знаний и установок, основанных на жизненном опыте) и вызывает множество внутренних противоречий.

В экстремальной ситуации удивление весь этот процесс может стать виновником эмоционального ступора, мешающего действовать. Так, вместо того, чтобы спрятаться при возникновении опасности, человек застывает на месте.

Избежать опасного для жизни эмоционального ступора возможно через опыт или знания. Так, если вы пройдете курс первой психологической помощи, вы будете знать как помочь близкому, если у того случится сердечный приступ. Понимание дорожно-транспортной безопасности поможет избежать аварии.

В вашей голове должен быть четко выстроенный алгоритм поведения в той или иной ситуации, иначе вы станете жертвой эмоциональных ловушек.

Также обстоит дело и с сомнениями. Удивление может запустить тягучую мысленную жвачку из множества причинно-следственных связей и перерасти в тревогу. Именно четкие алгоритмы, прозрачные суждения и простые решения положат этому конец.

И самая неопасная разновидность удивления – недоумение. Это состояние возникает при столкновении с искажениями информации, неадекватным поведением, сопоставляемыми с стандартными шаблонами, к которым человек привык. Чаще всего это адекватная реакция, способствующая социальной адаптации. Но порой недоумение может стать причиной проблем в общении.

Реакция недоумения чаще всего вызывает раздражение, и даже гнев собеседника. Конечно, сама по себе эмоция безобидна и вполне естественна, и гнев вызывают мысли (чаще домыслы), с ней связанные. Например, мужчина по невнимательности подарил женщине четное количество роз. Женщина испытывает недоумение, мужчина – гнев. Суждения, предшествующие эмоциональной реакции, превращаются в ошибку коммуникации

Ошибка коммуникации – это прежде всего неправильная интерпретация сообщения получателем. Иными словами, поспешные выводы. При хорошем раскладе такие ошибки устраняются сразу же, вызывая смех. В ином случае: становятся причинами ссор, скандалов и эмоциональных взрывов.

Лучшее, что может сделать человек, чтобы избежать таких ошибок – развивать критическое мышление. Не делать поспешных выводов, анализировать критические замечания, внимательнее слушать окружающих.

Упражнение 6: Уничтожение штампов

Гибкость мышления можно и нужно развивать. Человек, привыкший ориентироваться “штампы” и стереотипы разграничивает свою жизнь на “черное” и “белое”, не допуская иной точки зрения. Например: “Ругаться плохо, если я ругаюсь, значит я плохой человек. Если не ругаюсь – хороший”.

Данное упражнение поможет вам избежать ошибок коммуникации и неуместных недоумений.

1. Расширение описания ситуации.

Стереотипы делают наше мышление ограниченным: мы оцениваем только себя, только одну сторону ситуации или события. В реальной жизни нетрудно найти и другие стороны в человеке или в ситуации. Обнаружение этих сторон рубит штамп на корню.

2. Обесценивание ярлыка

Для закрепления результата, оцените возможность применения этого штампа и в других ситуациях. Насколько его применение целесообразно и логично, к чему приводит мышление, основанное на ограниченных суждениях.

Глава 8. Печаль

Однажды, ко мне на консультацию пришла женщина и сказала, что не может построить близких отношений. У неё нет друзей, муж больше заинтересован в телевизоре, чем в разговорах с ней. С самого детства она замкнута и предпочитает держать все проблемы в себе. Она не плачет. Совсем.

Я спросила у неё:

– А в детстве вы не плакали?

– Мне трудно вспомнить.

Только спустя некоторое время, почувствовав безопасность и принятие, она смогла мне открыться. Много лет назад, когда она была совсем маленькой она сильно порезалась ножом. Не успев испугаться, показала руки маме, а та ей говорит: «Только не вздумай заплакать». И она сдержалась. Все эти годы она сдерживалась. Ведь плакать это «плохо». Плакать – «стыдно».

– Никто не любит нытиков, – эти слова прочно засели у неё в голове.

Как я уже говорила ранее, эмоция, которая блокируется, оседает в теле. Так случилось и с моей клиенткой. Стоило ей испытать гнев или печаль, как лицо краснело, тряслись руки. Она настолько привыкла к подавлению своих эмоций, что разучилась их распознавать.

Грусть может скрываться за апатией, скукой. Порой человек не осознает и этого, думая, что вовсе лишен каких бы то ни было эмоций. Если вы или ваши близкие столкнулись с такой проблемой, то обратите внимание на следующие признаки.

Как распознать печаль:

● ваши дни проходят скучно и однообразно,

● вы избегаете общения,

● неразборчивы в питании,

● уход за собой минимален,

● постоянно чувствуете усталость.

Как вы уже поняли, печаль чаще всего вызвана событиями, которые не дают реализовать потребности. Это может быть потеря прошлого круга общения, разрыв отношений, увольнение с любимой работы. Всё это обостряет потребности в общении, понимании, поддержке, принадлежности, веселье.

И чем дольше потребности не удается реализовать, тем глубже становится печаль. Сначала это легкая грусть, которой мы обычно не придаем значение. Собственно, печаль – уже более ощутимое страдание. Проходит время и печаль переходит в уныние, тоску. Чем выше ценность недоступной потребности, тем более нам грустно.

Когда мы поддаемся тоске восприятие окружающего мира становится стабильно пессимистичным. Поддаваясь негативным эмоциям, мы видим в этом мире избирательно «плохие» вещи.

Отношение к той или иной ситуации выбирает каждый для себя сам. Никто не задается вопросом: «А как видеть во всем „плохое“?» Почему-то никому не составляет труда находить негативные стороны жизни! В противопоставление пессимизму оптимистический взгляд на вещи – в каком-то смысле талант. Талант видеть в себе и окружающих людях ресурсы. Верить и доверять миру.

Мы недовольны, когда чувствуем недостаток в чем-то, и потому ищем способы достать для себя то, что сделает нас счастливее. Основным недостатком «вечно недовольного» является мышление человека, который ищет во всем недостатки, вместо того чтобы искать достоинства. Такой человек выбирает позицию жертвы: «Весь мир против меня. Все вытирают об меня ноги».

Грусть помогает подсказать нам, что действительно ценно. Апатия может быть сигналом, что вам нужен отдых. Грусть, которую мы испытываем в результате ссор, заставляет научиться регулировать отношения и уступать партнеру.

Особенно, я хотела бы выделить переживание горя, связанного с потерей близких. Условно его можно разделить на пять стадий (по Э.Кюблер-Рос):

1. Отрицание

2. Злость

3. Торг

4. Депрессия

5. Принятие

Кюблер-Росс считала описанные ею этапы нормальной реакцией человека на трагические события в его жизни. Каждая из стадий в своем роде защитный механизм. Каждый человек проходит этапы этой модели по-разному, некоторые стадии могут и вовсе отсутствовать, и иметь они могут разную продолжительность.

Конечно, в жизни всё происходит не как по учебнику и кто-то может зацикливаться на одной стадии, так и не продолжив движение дальше на долгие годы. В таком случае, необходимо обратиться к психологу и вместе добраться до стадии "Принятие" со всеми изменениями, с которыми придется столкнуться.

Упражнение 7: Без сожалений

Это упражнение поможет вам переключиться на улучшение текущей ситуации, без оглядки на прошлые неудачи и упущенные возможности.

1. Почему сейчас поздно?

Вместо оправданий и анализа прошлого опыта, сосредоточьтесь на том, что можно сделать здесь и сейчас. Если мысли преследуют вас, не давая покоя, выпишите их на чистый лист бумаги. Это поможет понять, почему данные действия невозможны или могут вызвать негативные последствия.

2. Актуальные желания и потребности

Трезво оцените вашу жизнь, чем вы довольны, а чем нет. Что вы хотели бы изменить и так ли важно реализовать сейчас то, что не удавалось в прошлом. Выпишите актуальные цели и потребности. Перечитывайте этот список вновь, когда возникнет желание сожалеть об упущенных возможностях.

Глава 9. Стыд

Стыд – это эмоция, которая возникает в ответ на оценку окружающих. Стыд возникает только при наличии свидетелей. Чувства стыда возникает не только из-за непредвиденных неудач, но и из-за не четко обозначенных личных границ. Особенно часто с ним сталкиваются люди, которым трудно говорить “нет”.

Так, например, вам может быть стыдно перед родителями, когда они внезапно врываются в комнату. Но этого чувства можно было бы избежать, договорившись поставить замок на двери.

Переживания усиливаются за счёт мышления по типу установок долженствования. Так, у человека есть четкие критерии как “нормально”, которые разделяют мир на черное и белое. И он вынужден постоянно подстраиваться под ожиданий окружающих.

Различают варианты стыда:

● Непосредственно стыд – это острое переживание собственной негативной оценки своих поступков в присутствии свидетелей.

● Совесть – это сложное переживания человеком соотношения личных мыслей и поступков через внутреннюю картину мира.

● Вина – это внутреннее переживание человеком своего поведения как не соответствующего установившимся нормам, правилам, поставленным задачам.

Стыд явление публичное, вина – личное. Вина возникает из-за мук совести человека, а стыд – из-за публичного осуждения. Несмотря на то, что вина также негативно окрашенная эмоция как и стыд, она приносит человеку пользу. Прежде всего потому, что вина – это оценка своего поведения, а не личности.

Основатель рационально эмотивной терапииАльберт Эллис утверждал, что вина – это неуместное чувство, которое имеет место только там, где есть иррациональные убеждения. Я же склонна полагать, что не существует “неуместных чувств”, существует неадекватная оценка ситуации, которая эти чувства вызывает.

Трезво осознавая свою вину перед кем-то, мы совершаем направленные действия на улучшение ситуации. Причем, если стыд – явление публичное, навязанное, то вина – это личный выбор. Вина возникает не по причине появления свидетелей, а исходя из личных убеждений и качеств личности. Чувство вины тесно связано с таким понятием как локус контроля.

Локус контроля – это склонность приписывать свои успехи и неудачи обстоятельствам либо себе. В первом случае локус контроля будет внешним, во втором – внутренним.

Мысли, с определенным локусом контроля может вызвать как обиду, так и чувство вины. Например:

Внешний локус контроля: “Меня предали и бросили”.

Внутренний локус контроля : “Со мной что-то не так”.

Какой из двух вариантов вам кажется наиболее приемлемым? Зависит от ситуации и ваших убеждений. Нет самого «правильного» и «разумного» локуса контроля, оба варианта имеют место быть. Внешний локус контроля подразумевает снятие с себя ответственности, но помогает избежать излишнего “самоедства”. Внутренний локус контроля может как помочь найти источник проблемы, так и усложнить жизнь.

Внутренний локус контроля более социально одобряем: все хотят, чтобы ты был виноват, а не они. Если человеку не чуждо чувство вины, то он способен посочувствовать виноватому. Однако одного сочувствия будет недостаточно. Важно грамотно анализировать ситуацию. Когда человеку действительно плохо, обвиняя себя, он лишен критического мышления

Критическое мышление – это некая система суждений, помогающих анализировать и формулировать обоснованные выводы.

Что развивает критическое мышление

1. Поиск и изучение нового.

Это может быть чтение как развивающей литературы, так и художественных произведений, посещение лекций, образовательных мероприятий, курсов, прослушивание общеобразовательных подкастов, чтение новостей, просмотр документальных передач и т. д.

2.Адекватное восприятие иной точки зрения.

Если найденная новая информация противоречит вашему мнению, это не повод ее игнорировать. Вот именно в тот момент, когда рушится «стена» ваших стереотипов и предубеждений, тогда и появляются озарения, инсайты, новые пути решения проблем, а может, и облегчение преодоления того, что казалось труднопреодолимым. Попробуйте!

3. Развитие наблюдательности

Необходимо осознавать объективную реальность и делать выводы из нее. Говорят, что жизнь понял не тот, кому больше лет, а тот, кто больше времени провел за наблюдениями.

4. Личные выводы

Мир готов нам предоставить море информации, и, впитывая все, как губка, можно утонуть. Необходим анализ и собственное мнение на основании опыта окружающих. Естественно, все, что поступает извне, нельзя принимать как истину в высшей инстанции и слепо следовать чужим советам и мнениям.

5. Проверка гипотез

Новые знания нужно проверять! И по мере возможности – опытным путем. Чужой опыт может быть полезным, убедительным и идеально вам подходить, но все равно нужны «свои грабли». Иногда следует «прожить» то, что нам говорят, а иногда лучше забыть, как страшный сон. Прекратите винить себя, окружающих, судьбу, что вы одни! Позвольте мне помочь вам изменить свое отношение к одиночеству. Поверьте, жить станет намного комфортнее.

Упражнение 8: Зона ответственности

Вина возникает вследствие возложения на себя излишней ответственности за обстоятельства и жизнь окружающих, но одного смещения внутреннего локуса контроля (“я виноват, не углядел”) на внешний (“ничего уже не изменить, такова судьба”) бывает недостаточно. В таком случае необходимо пересмотреть своё мышление. Вместо того, чтобы оценивать какими “должны” быть ситуации и ваше в них поведение, предлагаю сконцентрироваться на зоне ответсвенности.

Справедливо ли вы себя оцениваете?

Человек слова привык к обязательствам. Невозможность сдержать обещанное приводит к чувстве вины. Однако, я предлагаю оспорить сам факт обязательства. Для чего существуют правила, которых вы придерживаетесь? В чем их удобство и для кого? Уместны ли ваши принципы?

Делегирование обязанностей

Выделив достаточно времени на анализ ситуации, которая вызвала у вас чувство вины, переходите к построению новой стратегии. Трезво оцениваете свои ресурсы и возможности, просите о помощи, не берите на себя слишком много. Расставляйте приоритеты.

Глава 10. Радость

Радость – это положительная эмоция, которая придает человеку внутренне чувство удовлетворения. Именно радость является показателем, что все актуальные потребности человека на данный момент закрыты.

Радость – эмоция, которую человек осваивает первые годы жизни. Ребенок 80% времени живет в эмоции радости, на высочайшем уровне серотонина, дофамина и окситоцина. С годами люди теряют навык «брать и удерживать» эту эмоцию самостоятельно. В взрослом возрасте радость приходит к людям только с какими-то внешними событиями. Например, радость от собственных достижений, личностного роста.

Благодаря радости мы:

– облегчаем взаимодействие с окружающими;

– повышаем уверенность в себе;

– избавляемся от стресса и таких негативных эмоций как «Гнев», «Печаль»;

– ощущаем в себе силы справиться с любыми трудностями;

Радость помогает понять кто вы на самом деле. Игривость, которая возникает как следствие радостного настроения, помогает осознать, что вас внутренне освобождает.

Радость общения стимулирует нас к сближению и налаживанию контактов. Также радость позитивно влияет на тело: расширяет артерии, усиливает приток крови к коже и облегчает питание тканей.

Упражнение 9: Список радости

Наполнение жизни небольшими, но приятными моментами делает дни радостнее и светлее, помогает пробудить чувства и ощущение жизни, учит проникнуться моментом и смаковать реальность. Составьте для себя список радости, к которому вы сможете обратиться в трудную минуту.

Послесловие

Эмоции делают нашу жизнь яркой и незабываемой. Они помогают нам сблизиться с людьми, осознать их желания и мотивы. Каждая из эмоций, положительная ли она или не очень, делает нашу жизнь осмысленной и полноценной.

Из этой книги вам удалось понять как именно эмоции влияют на тело. Как радость удерживает жизненные процессы организма в норме, а гнев, печаль, вина и стыд разрушает их.

Теперь вы знаете, в каких случаях эмоции влияют на наше поведение, а в каких являются следствием мыслительного процесса. Как эмоции сигнализируют об актуальных потребностях. Уделяют внимание главным вещам.

Эмоция, подобно симптому, говорит нам о том, что внутри нас есть реакция, возникшая в ответ на внешние обстоятельства: ситуацию, отношения, положение в стране, все что угодно. Эмоции заостряют внимание на значимых для нас моментах жизни. Мы радуемся, когда результат превосходит ожидания, и, наоборот, расстраиваемся, когда что-то идет не так, как мы хотим.

Я желаю вам подружиться со своими мыслями и эмоциями и обрести желаемую гармонию с собой и окружающими. При должном упорстве, у вас всё получится! Берегите себя.

Content

Анна Карпова
Эмоции под контролем

Введение

Глава 1. Что стоит за эмоциями?

Глава 2. Эмоциональные взрывы: найти и обезвредить

Упражнение 1: Готовность к неизбежному

Глава 3. Гнев

Упражнение 2: Безопасное пространство

Глава 4.Обида

Упражнение 3: Закрытие потребностей

Глава 5. Зависть

Упражнение 4: Точка роста

Глава 6. Страх

Упражнение 5: Работа с убеждениями

Глава 7. Удивление

Упражнение 6: Уничтожение штампов

Глава 8. Печаль

Упражнение 7: Без сожалений

Глава 9. Стыд

Упражнение 8: Зона ответственности

Глава 10. Радость

Упражнение 9: Список радости

Послесловие