Джейсон Фанг, Джимми Мур

Интервальное голодание: как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

© Вершинина Н. Д., перевод на русский язык, 2019

© ООО «Издательство «Эксмо», 2021

Введение

Джейсон Фанг

Я рос в Торонто (Канада) и изучал биохимию в Университете Торонто. Там же я закончил медицинский факультет и ординатуру по терапии.

После ординатуры я начал изучать нефрологию (болезни почек) в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, в основном в медицинском центре Седарс-Синай и Медицинском центре по делам ветеранов Западного Лос-Анджелеса (в то время известном как Уодсворт). Каждая область терапии обладает индивидуальностью, и у нефрологии репутация «специализации мыслителей». Болезни почек включают в себя сложные вопросы жидкостей и электролитов, и я наслаждаюсь этими загадками. В 2001 году я вернулся в Торонто и начал работать нефрологом.

Диабет 2-го типа – одна из ведущих причин болезней почек, и я работал с сотнями пациентов, больных этим заболеванием. Большинство людей с диабетом 2-го типа также страдают ожирением. К началу 2010-го года мой интерес к загадкам в сочетании с профессиональным интересом к ожирению и диабету 2-го типа привели меня к заинтересованности диетами и питанием.

Как я прошёл путь от проповедования классической медицины до назначения интенсивных стратегий питания, в том числе голодания? Что бы вы ни думали, но тему питания в медицинских институтах изучают не слишком глубоко. Большинство школ, в том числе в Университете Торонто, уделяют этому направлению минимум времени. В первый год обучения было, наверное, несколько лекций, но всё оставшееся время учёбы, интернатуры, ординатуры и стажировки нас практически не учили диетологии.

За девять лет формального медицинского образования у меня было приблизительно четыре часа лекций о питании.

В итоге до середины 2000-х годов мой интерес к питанию оставался мимолётным. В это время диета Аткинса, продвигающая низкоуглеводное питание, была в самом расцвете. Она была повсюду. Некоторые члены моей семьи попробовали её и были в восторге от результатов. Тем не менее я, как и большинство классически образованных врачей, считал, что она непременно негативно скажется на артериях. Меня, как и тысячи других докторов, учили, что низкоуглеводные диеты – это просто причуда и что диеты с низким содержанием жиров показывают себя как наилучшие.

А затем в самом престижном медицинском журнале мира, «Медицинском журнале Новой Англии», стали появляться исследования низкоуглеводной диеты. Рандомизированные контролируемые исследования сравнивали диету Аткинса со стандартной низкожировой диетой, которую рекомендовало большинство работников здравоохранения. Все эти исследования пришли к одному удивительному выводу: низкоуглеводная диета значительно лучше для снижения веса, чем низкожировая. Ещё более впечатляющим оказалось то, что все значительные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний – в том числе высокие уровни холестерина, сахара в крови и артериального давления – на низкоуглеводной диете заметно снижались. Это была настоящая загадка. Здесь и начался мой путь.

Выяснить, чем вызвано ожирение

Новые исследования доказали, что низкоуглеводный подход жизнеспособен. Но для меня это ничего не значило, поскольку я всё ещё придерживался принятого способа подсчёта калорий (потребляемые калории = сжигаемые калории, или calories in, calories out – CICO) – убеждения, что единственный способ сбросить вес – это тратить больше калорий, чем потребляешь. Но диеты, основанные, например, на методе Аткинса, не обязательно ограничивают калорийность пищи, но люди всё равно худеют. Что-то не сходилось.

Была доля вероятности, что новые исследования ошибаются. Тем не менее это было маловероятно, поскольку множество исследований показали одинаковый результат. Более того, они подтверждали клинический опыт тысяч пациентов, которые рассказывали о снижении веса на диете Аткинса.

С точки зрения логики, признание верности исследований означало, что подход CICO ошибочен. Как бы я ни пытался это отрицать, спасения гипотезе CICO не было. Она была абсолютно мертва. А если эта теория ошибочна, то что тогда верно? Что вызывает набор веса? В чём заключается этиология – фундаментальная причина – ожирения?

Врачи практически не задумываются об этом. Почему? Потому что мы думаем, что уже знаем ответ. Мы думаем, что причина ожирения – избыточное потребление калорий. И если проблема в их излишнем поступлении, тогда решение – меньше потреблять и больше тратить, увеличивая физическую активность. Это подход «меньше ешь, больше двигайся». Но здесь очевидна ещё одна проблема. Идея «меньше ешь, больше двигайся» замучена до смерти за последние пятьдесят лет, и она не работает. Для практических целей не слишком важно, почему она не работает (хотя мы рассмотрим это в главе 5). Суть в том, что все мы её пробовали – и она не сработала.

Изначальная причина ожирения – это не дисбаланс калорий, а гормональный сбой. Инсулин – это гормон, запасающий жир. Когда мы едим, уровень инсулина повышается, подавая телу сигнал запасти часть энергии из пищи в виде жира, чтобы использовать её в будущем. Это естественный и жизненно важный процесс, который тысячелетиями помогал людям пережить голодные времена, но избыточный, постоянно повышенный уровень инсулина неумолимо ведёт к ожирению. Понимание этого подводит нас к решению: если избыток инсулина вызывает ожирение, то очевидно, что ответ лежит в снижении его уровня. И кетогенная диета (низкоуглеводная, со средним уровнем белка и большим количеством жира), и интервальное голодание служат прекрасным способом снизить уровень инсулина.

Инсулин и диабет 2-го типа

Как бы то ни было, работая с диабетиками 2-го типа, я понял, что между лечением ожирения и лечением диабета 2-го типа, двух тесно связанных между собой проблем, есть несоответствие. Снижение инсулина может эффективно бороться с ожирением, но врачи типа меня предписывали инсулин как универсальное средство от диабета, как 1-го, так и 2-го типов. Инсулин, очевидно, снижает уровень сахара в крови. Но с той же очевидностью способствует набору веса. И я наконец понял, что ответ был очень прост. Мы лечили не то.

Диабет 1-го типа и 2-го типа – это абсолютно разные заболевания. При диабете 1-го типа иммунная система организма разрушает клетки поджелудочной железы, производящие инсулин. Вызванное этим снижение уровня инсулина повышает сахар в крови. И поэтому, поскольку уровень инсулина низок изначально, бороться с этой проблемой с помощью введения инсулина имеет смысл. И, конечно, это работает. Ну а при диабете 2-го типа уровень инсулина, наоборот, повышен. Уровень сахара в крови растёт не потому, что тело не производит инсулин, а потому, что оно становится нечувствительным к нему и не позволяет ему делать свою работу. Назначая больше инсулина для лечения диабета 2-го типа, мы не лечили изначальную причину высокого уровня сахара в крови: инсулинорезистентность. Вот почему состояние пациентов с диабетом 2-го типа со временем становилось всё хуже, и им требовались всё более высокие дозы лекарств.

Но что в первую очередь вызывает резистентность к инсулину? Это был настоящий вопрос. В конце концов, у нас нет шансов вылечить изначальное заболевание, если мы не знаем его причины. Как оказалось, инсулинорезистентность вызывает сам инсулин. Тело реагирует на слишком высокий уровень любого вещества, становясь невосприимчивым к нему. Если вы пьёте слишком много алкоголя, у вас разовьётся определённый уровень резистентности – мы часто называем её «толерантностью». Если вы принимаете наркотики, например героин, у вас появится резистентность. Если вы принимаете рецептурное снотворное, например бензодиазепины, у вас также разовьётся невосприимчивость к этим препаратам. В отношении инсулина это так же верно.

Избыток инсулина вызывает ожирение, и ещё избыток инсулина вызывает невосприимчивость к инсулину, и это состояние известно как диабет 2-го типа.

С пониманием этого становится ясна проблема с лечением диабета 2-го типа: мы назначаем для его лечения инсулин, избыток которого и является причиной болезни в первую очередь. Большинство пациентов инстинктивно чувствуют, что врачи ошибались. Мне говорили: «Доктор, вы всегда утверждали, что в лечении диабета 2-го типа очень важно снижение веса, но вы выписываете мне инсулин, от которого я сильно поправился. Как это мне поможет?» Мне нечего было на это ответить. И теперь я знаю почему. Они были абсолютно правы, им это ничем не помогало. Пациенты принимали инсулин, набирали вес, и из-за этого их состояние ухудшалось и им требовалось всё больше инсулина. А затем всё повторялось: они принимали больше инсулина, набирали ещё больше веса, а с увеличением веса им требовалось ещё больше инсулина. Классический порочный круг.

Мы, врачи, абсолютно неправильно лечили диабет 2-го типа. При правильном подходе это излечимое заболевание. Диабет 2-го типа, как и ожирение, вызван избытком инсулина. Лечение заключается в снижении уровня инсулина, а не в повышении. Мы делали только хуже, мы пытались тушить пожар бензином.

Я должен был помочь своим пациентам с ожирением и диабетом 2-го типа снизить уровень инсулина, но как это нужно было сделать? Естественно, таких лекарств не существует. Есть хирургические методы, например бариатрическая хирургия (известная как «ушивание желудка»), но они высокоинвазивны и имеют ряд необратимых побочных эффектов. Единственным доступным методом оставалась диета: снижение уровня инсулина с помощью изменения пищевых привычек.

В 2012 году я создал Программу интенсивного менеджмента питания, которая была сосредоточена на питании как методе лечения ожирения и диабета 2-го типа. Сначала я рекомендовал диеты с низким и очень низким содержанием углеводов. Поскольку рафинированные углеводы стимулируют выработку инсулина, снижение их количества может эффективно снизить уровень инсулина.

Я давал своим пациентам подробные советы по питанию. Я проверял их дневники питания. Я просил. Я умолял. Я льстил. Но диеты просто не работали. Советы казались трудноисполнимыми; пациенты жили загруженной жизнью, и им было сложно менять пищевые привычки, в том числе из-за того, что многие советы шли вразрез со стандартными рекомендациями употреблять меньше жиров и меньше калорий.

Но я не мог так просто сдаться. Их здоровье и сама их жизнь зависели от уровня инсулина. Если им так сложно избегать определённых продуктов, то почему бы не сделать всё как можно проще? Они могут просто ничего не есть. Одним словом, решение было в голодании.

Мои эксперименты с голоданием

Джимми Мур

На этих страницах вы прочитаете о лечебном применении голодания и о том, какую невероятную пользу оно принесёт вашему здоровью, если вы впустите его в свою жизнь. Но вам может быть интересно, как на самом деле может выглядеть опыт голодания – в особенности, наверное, для того, кто был абсолютным скептиком, пока не попробовал сам. Именно этим я и поделюсь с вами в этой главе. Меня зовут Джимми Мур, и я автор международных бестселлеров The Ketogenic Cookbook («Кетогенная поваренная книга»), Keto Сlarity («Ясность про кето») и Cholesterol Clarity («Ясность про холестерин»), а также я веду самый долгоживущий подкаст The Livin’ La Vida LowCarb Show with Jimmy Moore («Жизнь в низкоуглеводном стиле с Джимми Муром»). Когда я открыл для себя невероятную работу доктора Джейсона Фанга, то понял, что нам необходимо сотрудничать, чтобы получить всеобъемлющую информацию о голодании и передать её в руки как можно большего количества людей. Но я не всегда был таким верным поклонником голодания.

«Это же шутка, верно?»

Когда я около десяти лет назад впервые услышал о голодании как о способе улучшить здоровье в целом, его можно было описать как «ещё одно слово на букву Г». Ради чего нужно намеренно морить себя голодом? Как вообще можно считать, что добровольное голодание может быть полезным? Это же шутка, верно? Поверьте, я знаю, что многие из вас, читателей этой книги, наверняка думали о чём-то подобном. Тогда, в 2006-м, я не осознавал полностью, насколько полезным голодание однажды окажется для меня, в том числе оказав невероятное воздействие на уровень сахара и холестерина в моей крови.

Впервые об идее периодического голодания я услышал от доктора Майкла Идса, автора бестселлера «Власть белка». В 2006 году доктор Идс начал писать об очень успешной потере веса и других выгодах для здоровья, которые он увидел в том, что назвал интервальным голоданием, или ИГ. В то время идея регулярных периодов без пищи вообще была новой, и то, как он их описывал, выглядело едва ли возможным для выполнения: последний приём пищи в шесть часов утра и ничего не есть до шести часов утра следующего дня. Получалось, что вы всё ещё принимаете пищу каждый день, но такая стратегия заставляет ваш организм обходиться без еды 24 часа.

Должен признаться: мне никогда за всю мою жизнь не приходилось так долго обходиться без пищи, и я относился к самой идее голодания, даже на интервальной основе, с огромным скептицизмом. Почему? Потому что я люблю поесть, что видно из того факта, что однажды я набрал добрых 186 кг. Конечно, когда я столько весил, то поглощал вредную еду и сладкую газировку в огромных количествах, как будто в последний раз. В детстве, в колледже, в двадцать с небольшим, когда я женился, и когда я разменял четвёртый десяток, у меня были ужасные пищевые привычки, которые привели к серьёзным нарушениям обмена веществ. К счастью, в 2004 году я узнал о низкоуглеводной диете, которая позволила мне сбросить больше 80 кг за год и избавиться от трёх назначенных врачом лекарств для снижения уровня холестерина, высокого артериального давления и проблем с дыханием. Мне нужно было поделиться с другими невероятным успехом, которого я добился на этой диете, и я создал онлайн-платформу Livin’ La Vida Low-Carb («Жизнь в низкоуглеводном стиле»), на которой обучаю, поддерживаю и вдохновляю других на собственное путешествие к здоровью. Я пишу книги, читаю лекции по всему миру и общаюсь со многими из самых влиятельных и образованных людей, создающих движение в науке о питании, фитнесе и здоровье. Это самая приятная работа в моей жизни, и я счастлив, что могу зарабатывать ею на хлеб.

Несмотря на резкие перемены в питании, я не переставал наслаждаться едой! Отсюда и происходило моё скептическое отношение к периодическому голоданию. Тем не менее меня заинтриговало то, что о нём говорил доктор Идс, и я начал разбираться в теме. Одна из вещей, о которых я узнал, заставила меня сесть и задуматься. В 2009 году я общался с преподавателем биологии Бостонского колледжа Томасом Л. Сейфридом, который изучал альтернативные методы профилактики и лечения онкологии, в том числе кетогенную диету с ограничением калорийности для лечения рака мозга и других видов рака. Одно из самых интересных и запоминающихся сокровищ этого получасового интервью появилось в конце, когда доктор Сейфрид высказал смелое утверждение, что ежегодное семи – десятидневное голодание на воде может быть полезно для профилактики рака. УХ ТЫ! Но для меня, скептически относившегося даже к интервальному голоданию, неделя без пищи была чем-то ещё более ужасным. Кто вообще на такое способен?

Но к этому моменту того, что я уже узнал, было достаточно, чтобы убедить себя попробовать голодать. Не стоит и упоминать о том, что, прежде чем пытаться пробовать многодневное голодание, я должен был разобраться с ИГ, и, поскольку я всегда был искателем приключений, я решил попробовать. Мама дорогая, во что я ввязался?!

Мои первые попытки голодания

Ладно, прежде чем мы заговорим о хороших сторонах голодания, я должен честно рассказать о плохой его стороне, и всё, что я могу сказать о своём первом опыте интервального голодания день через день – голодания в течение 24 часов через день – это ох, ох и ОХ! Оно продолжалось 4 дня 19 часов и 15 минут. Но ощущалось вечностью! Я наделал ошибок, из-за которых эта попытка оказалась тяжелее, чем должна была быть. Но прежде чем я объясню, чему вы должны научиться на моих ошибках, я расскажу, что сам узнал о себе во время первого неприятного опыта ИГ в 2006 году.

1. Я всё ещё зависел от кофеина. Первый день голодания был полон боли, потому что большую часть дня у меня ужасно болела голова. Хотя на второй день боль уменьшилась.

2. Я очень давно не чувствовал настоящего голода. После потери 80 кг моя философия заключалась в том, чтобы никогда не позволять себе испытывать чувство голода и не срываться в старые пищевые привычки (ирония в том, что, когда я сидел на низкожировой диете, то постоянно испытывал муки голода). Теперь же прислушиваться к телу стало выгодно, потому что у меня больше не было пищевых искушений.

3. Из-за сильного голода я переедал. В конце второго голодного дня мы вместе с моей женой Кристиной отправились в Steak & Ale на их специальный шведский стол. Из-за загруженности они готовили и подавали стейки дольше, чем обычно. Я был так голоден, что за минуту съел целую тарелку салата, проглотил первый стейк, двадцать минут ждал следующий и уничтожил и его тоже. Спустя ещё тридцать минут официант принёс мне ещё одну порцию (после того как то, что я съел, немного улеглось в желудке), и я начал есть, но, управившись с половиной, понял, что сыт. И не просто сыт, а по-настоящему объелся! Желудок болел так, что, когда мы вернулись домой, мне пришлось принять лекарство от изжоги и лечь. Я был просто ненасытным зверем!

4. Важно было употреблять достаточное количество еды, чтобы хватало энергии для ежедневных тренировок. В первый день голодания я попытался оставить на эллиптическом тренажёре своё обычное сопротивление и скорость, но просто не справился с ними. Обычно я выставляю сопротивление 13 и скорость 13,5 км в час, но мне пришлось убавить сопротивление до 7, а скорость – до 11 км, чтобы выдержать обычную продолжительность тренировки. Конечно, я сжёг меньше калорий. Ещё хуже было то, что даже в те дни, когда я ел, я ощущал заметную нехватку энергии, которая не исчезала до окончания эксперимента. Чтобы полностью восстановить силу и выносливость, мне понадобилось несколько недель.

5. В то время мне казалось, что прожить без еды 24 часа невозможно. В первый день у меня из-за кофеиновой ломки настолько сильно болела голова, что я практически не замечал голода и головокружения. Но на второй день мне казалось, что я плаваю по офису, готовый отключиться в любой момент. Во всём теле ощущалась слабость, и я чувствовал себя отрешённым от всего, словно покинул мир живых. Коллеги постоянно спрашивали, всё ли со мной в порядке, потому что я был не похож на обычно бодрого себя.

Можете назвать меня слабаком, потому что я не выдержал и недели эксперимента с ИГ, но мне это было просто не по силам. И этому есть несколько причин.

Во-первых, я продолжал во время голодания пить диетические газировки, и из-за этого столкнулся с голодом и ломкой, которой не испытал бы, откажись я от газировки. Во-вторых, во время голодания я не получал достаточно соли, что привело к утомляемости и упадку сил. Вместо диетических газировок куда лучше бы подошёл костный бульон с морской солью, содержащий необходимые электролиты и насыщающий. И наконец, у меня просто не было правильного настроя. Я не ожидал, насколько трудно будет поначалу, и не был готов справляться с голодом – как настоящим, так и воображаемым.

После того как попытка ИГ провалилась и сгорела в огне славы, я не думал, что попробую снова. Но в 2011 году, после деликатного толчка от таких людей, как Робб Вольф и другие сторонники ИГ, я решил дать голоданию ещё один шанс.

Успех в ИГ и растущие амбиции

Во время второй попытки я давал себе от 18 до 20 часов между приёмами пищи, и для меня это было намного лучше, чем перерывы в 24 часа. На самом деле, было довольно просто поесть с утра, примерно в 9 часов, а затем – около 2 часов дня, ограничившись этими приемами пищи за сутки. Так что я постился с 2 часов дня до 9 часов утра следующего дня, около 19 часов. Иногда я менял промежутки и переставлял первый приём пищи на полдень, а второй – на 17:30, чтобы уменьшить время между приёмами пищи. Для меня это было удобно и вскоре стало совершенно естественным.

Я не перестал думать об идее продолжительного голодания как способа улучшить здоровье. Когда в 2009 году я в своём подкасте беседовал с доктором Томасом Сейфридом, он был непоколебимо убеждён в том, что недельное голодание может быть полезно как ежегодная противораковая стратегия. Конечно, большинство людей не смогут (или, что более реалистично, не захотят) сделать что-то подобное. Но что, если я сам попробую это сделать? Когда интервальное голодание стало для меня привычным, в 2011 году я решил, что, возможно, пришло время увеличить период до целой недели. Смогу ли я выдержать более долгое время? Тогда я этого не знал, но сегодня я рад, что не поддался страху и дал себе шанс.

Помимо того что голодание давалось мне всё проще, мою решимость продлить его период укрепляли ещё две вещи. Во-первых, один из читателей моего блога, который за год провёл три недельных голодовки по совету врача, рекомендовавшего их ему, чтобы помочь с болезнью простаты, показал мне возможную перспективу. Вот что он сказал:

Нагрузка, которой подвергается ваше тело, когда вы голодаете, идентична той, которую вы получаете, когда едите. Причина, по которой это важно, заключается в том, что, когда вы думаете, что голодны при обычном питании, этот же опыт голода присутствует и при голодании. Другими словами, ощущение голода при голодании такое же, как при обычном питании. И вам приходится спрашивать себя, как вы можете быть голодны, если ели три часа назад, если чувство голода такое же, как если бы вы ничего не ели неделю. То, что мы называем голодом, на самом деле им не является. Это желание поесть нельзя принимать всерьёз.

Ух ты! Значит, если мы научимся правильно смотреть на голод, мы сможем успешнее противостоять искушениям, с которыми многие из нас неизбежно сталкиваются во время голодания. Как кратко сформулировал мой читатель, «голодание позволяет переосмыслить голод, и он больше не будет диктовать вам, что положить в рот». Думаю, все мы можем что-то для себя вынести из этого утверждения. Кстати, цикл недельных постов, которые провёл этот мой читатель, оказался «потрясающим успехом» в лечении его болезни простаты. Это помогло мне поверить, что голодание – действительно мощная терапия.

Вторая вещь, которая подтолкнула меня к недельному голоданию, – это то, что я многое узнал о пользе состояния пищевого кетоза. А голодание и кетоз прекрасно сочетаются, как бекон и яйца. Когда вы едите низкоуглеводную пищу со средним содержанием белка и высоким содержанием жира – то, что называется кетогенной диетой, – голодать становится намного проще. Резкое ограничение углеводов и снижение количества белков помогают контролировать уровень сахара в крови и инсулина, а употребление адекватного количества здоровых насыщенных и мононенасыщенных жиров удерживает голод в рамках. И вот ключ к тому, почему кетодиета прекрасно подходит для голодания: состояние кетоза учит организм использовать в качестве топлива жир, а не сахар, и, поскольку во время голодания организм проделывает именно это, то, если вы уже в кетозе, ваше тело уже использует правильное горючее.

Подумайте об этом: у вас прямо сейчас есть как минимум 40 000 ккал из жира в организме и всего 2000 ккал – из сахара. Если вы сжигаете жир, то, если вы будете голодать, ваш организм просто продолжит использовать жир как основное топливо. А если вы сжигаете сахар, то тело использует эти 2000 ккал сахара. Они закончатся, и вы снова почувствуете голод. И так будет продолжаться, пока ваше тело не научится использовать жир. Сжигая сахар, вы будете чувствовать голод намного чаще и интенсивнее. Вот поэтому кето (я описал его в подробностях в книге Keto Clarity («Ясность о кето») – отличный первый шаг к голоданию, как интервальному, так и продолжительному.

Сам я ещё не был в кетозе, когда начал недельное голодание, но я уже долгое время был на низкоуглеводной диете и был уверен, что мой организм выдержит продолжительный пост.

Продолжительное голодание, дубль 1: неделя без пищи

Вечером 10 апреля 2011 года я сознательно принял решение сделать одну из самых необычных вещей, какие я только делал за четыре десятка лет жизни: я начал недельное голодание. Намеренно. Просто для того, чтобы посмотреть, что из этого выйдет.

Многие спрашивали, не худеть ли я собрался, и ответ был – категорическое «нет». Любая потеря веса при законченном продолжительном голодании, в отличие от интервального, не задерживается надолго, стоит только вернуться к обычному режиму питания. Я не говорю о том, что несколько килограммов жира не уйдут – это в любом случае произойдет и это очевидно неплохо. Но моей главной целью было отслеживание того, как я протяну неделю без какой-либо пищи.

Я узнал больше, чем мог себе представить.

Физический опыт голодания

Первые три дня были самыми трудными, потому что моё тело буквально криком требовало пищи. Большую часть времени я чувствовал себя отстранённо, всё вокруг будто двигалось в замедленной съёмке. Но в то же время мой разум был ясен, и я прекрасно функционировал, несмотря на отсутствие еды. И, честно говоря, большую часть времени голодания я чувствовал себя хорошо. Четвёртый и пятый день были лучшими из семи, поскольку я ощутил прилив новообретённой энергии, о котором говорили многие, с кем я общался. На шестой день, тем не менее, мне пришлось бороться с сильным желанием съесть что-нибудь. И на седьмой день, когда я был в церкви и принимал причастие, я чувствовал себя ужасно, словно сахар у меня в крови упал до уровня, полностью лишившего меня энергии. Когда я проверил уровень сахара, то увидел, что он около 2,7 ммоль/л. К тому же к двум часам дня я едва мог держаться на ногах. Это был последний день поста, и я понял, что пришло время его закончить.

Воздействие на уровень сахара в крови и вес

Я не измерял уровень сахара каждый день, но те несколько замеров, которые я делал, показывали плюс-минус 3,3 ммоль/л. Конечно, это ниже, чем 4,4, которые я обычно видел, учитывая мой здоровый низкоуглеводный образ жизни, но так бывает, когда вы вообще не едите. Контроль сахара и недельный отдых поджелудочной железы от производства инсулина – отличный повод попробовать голодание.

В первые несколько дней я терял примерно по 450 г в день, а потом потерял ещё килограмм с небольшим за 4–7-й дни. Хоть я и не собирался худеть с помощью голодания, но оно вызвало значительное изменение – 6 кг за неделю. Позже я узнал, что потеря веса при недельном голодании вызвана в основном потерей воды, поскольку голодание уменьшает запасы гликогена.

Тренировки

Хотите – верьте, хотите – нет, но я решил продолжать свои обычные тренировки во время голодовки, и мне это удалось намного лучше, чем я ожидал. Я не собирался перенапрягаться и сразу сказал жене, что, если почувствую головокружение или что-то подобное, то тут же остановлюсь. И всё равно, я два раза играл в волейбол и ходил на пару занятий по пилатесу и йоге, и всё это без каких-либо проблем. Хоть я и выпадал из реальности на волейболе, но всё равно мог играть, бегать, прыгать и отбивать подачи на первой линии!

Туалет

Да, я знаю, не самая приятная тема для разговора, но это часть опыта голодания. Я ожидал, что буду часто навещать фарфорового друга лишь в первые пару дней, но в конце недели я всё ещё видел довольно много отходов, и это было странно: ведь я ничего не потреблял несколько дней, и что тогда выходило? Это напомнило мне, что в организме намного больше отходов, чем мы думаем, и что голодание может помочь избавиться от большей их части.

Витаминные добавки

Я не прекращал приём обычных добавок во время поста. Я продолжал принимать мультивитамины, витамин D_3, магний, пробиотики и другие витамины, уже много лет входившие в мой план питания. Возможно, стоило на эту неделю отказаться и от них, но я не стал.

Как я справился

Это была моя первая попытка голодания больше одного дня, и я не знал, чего ждать, помимо того, что говорили другие. Одна из сложностей, с которыми я столкнулся, – то, как справляться с симптомами голода: пустотой в голове и вялостью, которые я испытал на себе во время первого голодания. Я пил много воды (это очень важно для любого голодания), но решил, что мне нужно ещё. И я добавил немного диетической газировки (газированные напитки с заменителями сахара. – Прим. науч. ред.), надеясь, что она мне поможет. Хотя я больше не пью диетические газировки, они всё же помогли мне пережить пост (да, я знаю, доктор Фанг не рекомендует это – см. стр. 203 – и, вероятно, они и были основной причиной того, что моя первая попытка голодания оказалась такой трудной. Но нам всем нужно пройти этот путь). Я также включил бульонные кубики для поддержания баланса электролитов. Позже я узнал о более здоровом способе поддержания их равновесия с помощью комбучи (настоя чайного гриба. – Прим. науч. ред.) и костного бульона с морской солью.

Реакция других

Когда я начал делиться опытом голодания в социальных сетях, отклик оказался, наверное, самой неожиданной частью всего эксперимента. Это был весь диапазон – от поддержки от тех, кто считал голодовку отличной идеей и подбадривал меня всю дорогу, до тех, кто говорил, что я убиваю себя и подрываю сам принцип низкоуглеводного образа жизни, который продвигаю. Иные отклики были такие, словно я выругался в церкви!

Что нужно было делать по-другому?

Ненавижу это говорить, но я бы поменял всё в своём первом опыте недельного голодания. Опыт прошёл так, как прошёл, и открыл глаза на многое. Тогда я собирался съедать немного кокосового масла, если голод будет нестерпим, но этого так и не произошло, и сейчас я не могу не думать о том, повлияло бы кокосовое масло или какие-то другие стратегии на моё самочувствие. Добавление чего-то могло помочь справиться с голодом, а могло и не помочь. И это заставило меня задуматься о том, как настроить и улучшить попытки голодания в будущем.

После завершения поста я решил написать человеку, который вдохновил меня на эту недельную голодовку – самому доктору Сейфриду, с которым я в тот год встретился лично на конференции по ожирению в Балтиморе, Мэриленд. Когда я рассказал ему о своём опыте, он сказал, что счастлив услышать, что я пережил этот эксперимент. Он добавил, что витамины и другие продукты, которые я употреблял во время голодания, «отправляли телу смешанные сигналы», чем сделали пост более сложным. Доктор Сейфрид отметил, что голодание в целях профилактики рака должно включать, возможно, только дистиллированную воду и ничего больше. Он также сожалел, что я не измерял уровень кетонов – побочных продуктов сжигания жира – у себя в крови (я узнал о них больше и начал их измерять годом позже). Он предположил, что количество кетонов у меня в крови выросло, что помогло мне выдержать недельную голодовку.

Доктор Сейфрид так впечатлился моим опытом, что включил его в свой учебник о раке Cancer as a Metabolic Disease: On the Origin, Management, and Prevention of Cancer («Рак как метаболическое заболевание: о возникновении, лечении и профилактике рака»). Вот что он написал:

Мистер Джимми Мур также описал в видеоподкасте свой опыт семидневного голодания преимущественно на воде. Мистер Мур – известный блогер, рассказывающий о пользе низкоуглеводной диеты для здоровья. У него была возможность простым языком документировать физиологические изменения, с которыми он столкнулся во время голодания. Мистер Мур включил в рацион на время голодания бульонные кубики. Куриный и говяжий бульоны содержат немного калорий и соль, что может помешать снизить уровень глюкозы до уровня, необходимого для максимального метаболического давления на клетки опухоли. Тем не менее уровень глюкозы в крови мистера Мура за время голодания снизился до необходимого для лечения опухоли терапевтического уровня. Для изучения влияния бульона и других низкокалорийных и низкоуглеводных продуктов на уровень глюкозы в крови и кетонов во время голодания нужны дальнейшие исследования. Тем не менее для пациентов с раком может быть важно узнать из подкаста мистера Мура о том, что голодание не вредит здоровью.

Сочетание голодания и пищевого кетоза

Перенесёмся в 2012 год, когда я начал годичный эксперимент с пищевым кетозом. Употребляя низкоуглеводную, среднебелковую и с высоким содержанием жира пищу, я получил возможность переключать тело с использования глюкозы в качестве топлива на сжигание жира. Я включил в эксперимент отслеживание уровня кетонов в крови, как советовал доктор Сейфрид.

Я не собирался включать в эксперимент с кетозом голодание. Но вскоре я обнаружил, что оно появляется спонтанно и естественно, особенно когда уровень кетонов в крови достигал 1 ммоль. Я помню, что в первые несколько недель эксперимента моя жена спросила, когда я последний раз ел. Посмотрев на часы и проверив дневник питания, я обнаружил, что это было 28 часов назад. Я просто забыл поесть. В свете моих отношений с едой это было абсолютно потрясающе!

Раз уж моё тело переключилось со сжигания глюкозы на сжигание жира, сама мысль о том, чтобы позавтракать, перекусить, пообедать, перекусить, поужинать, перекусить и ещё раз что-то съесть ночью была просто глупой. Почему я должен хотеть есть так часто, если я не голоден? Моё тело ясно говорило мне, что его устраивает то, что меня больше не преследуют навязчивые мысли о еде. Нам просто не нужно есть так часто и так много, как мы привыкли, и,

ЭМИ БЕРГЕР ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ

Я рекомендую моим клиентам перейти на здоровую, богатую питательными веществами низкоуглеводную диету и привыкнуть к ней, прежде чем экспериментировать с голоданием. Я думаю, голодать проще и приятнее, когда тело перестало криком требовать углеводов.

если достичь кетоза с помощью настоящих, цельных продуктов на диете с низким содержанием углеводов, средним содержанием белков и высоким содержанием жира, с адекватным количеством калорий, это позволит вам спонтанно поститься от 12 до 24 часов (в книге Keto Clarity я подробно рассказываю, как переход на кетогенное питание помогает перейти к интервальному голоданию).

Главное, что я хочу сказать, – это то, что, когда я достиг состояния пищевого кетоза, то есть когда я стал сжигать по большей части жир, а не сахар, – голодание стало для меня совершенно естественным. Конечно, многие из вас, читателей этой книги, не сидят на кетогенной диете и не стремятся к пищевому кетозу, и это нормально (хотя вам бы стоило!). У доктора Фанга есть множество историй успеха использования голодания как способа терапии пациентов, не находящихся в кетозе. Но мой собственный опыт голодания показал, что оно давалось мне тяжело до кетоза и стало абсолютно естественным и простым после него.

Это недельное голодание по-настоящему показало, как кетоз может поддерживать мою энергию и комфорт во время поста. Хоть я и не был в кетозе, когда начинал, но моё тело во время голодания сжигало жир и производило кетоны, и это было отлично. Главное, что следует помнить: когда вы привыкнете к голоданию, оно будет происходить очень естественно и после нескольких первых раз не будет ассоциироваться с голодом и неудобствами. И советы в этой книге помогут вам пережить эти первые несколько раз, которые, как я полагаю, будут трудными. Но «трудно» – не значит «невозможно». Мой первый эксперимент с голоданием был ужасен, но сейчас я могу это сделать без всяких проблем и чувствую себя отлично. Всё, что я могу сказать: попробуйте сами и посмотрите, что выйдет. Отсутствие необходимости думать о еде 24 часа в сутки семь дней в неделю круглый год невероятно освобождает. Слово «голодание» всё ещё кажется вам ругательством?

А что делать, если вы проголодались или вам нехорошо во время интервального голодания? Хмммм, Земля, приём! Съешьте что-нибудь! Это не квантовая физика. Лёгкий голод и дискомфорт в первые пару дней нормальны, но есть разница между небольшими неудобствами и «я-буквально-откушу-кому-нибудь-голову-если-что-нибудь-не-съем»-дискомфортом. Если энергия у вас закончилась и не восстанавливается, или вы чувствуете себя не так, как обычно, или если вы безумно голодны, не перенапрягайтесь. Голодание не должно причинять физическую боль. Прекратите его, съешьте что-нибудь и попробуйте снова где-нибудь через неделю.

Конечно, как писал читатель моего блога, настоящий голод очень отличается от того, что мы ожидаем. Большинство людей не прислушиваются к тому, что говорит им тело, – это грустно, но это факт. Вместо этого они едят больше по привычке, ради спокойствия или от скуки, нежели по каким-то ещё причинам. Это обязательно нужно понимать, если вы решили попробовать голодание.

Если вы никогда прежде не пробовали ИГ, 24 часа без пищи могут выглядеть абсолютно ужасными. Ваше тело привыкло получать пищу в определённое время дня и будет посылать не такие уж деликатные сигналы, что пора поесть. Я думал, что это и есть настоящий голод, но это не так. Это всего лишь внутренние часы вашего тела, которые пытаются вернуть вас к обычному, знакомому режиму питания. Но значит ли это, что мы должны поддаваться желанию поесть, когда возникает это ощущение? Я считал, что да, но опыт показал, что на самом деле это абсолютно не так. На самом деле наш желудок может оставаться довольным даже тогда, когда все вокруг набрасываются на еду, потому что «время обеда».

Когда я весил больше 180 кг, в основном речь идет о 2004 годе, я чувствовал голод буквально всё время, независимо от того, сколько съел. Умение контролировать голод и узнавать, как ощущается настоящий голод, было значительной частью моего последующего успеха и до сих пор, спустя годы, помогает мне.

Есть множество людей, подобных мне, которые могут без проблем поесть один или два раза в день благодаря состоянию пищевого кетоза, так что мы можем достаточно естественно пережить периоды голодания. Но я должен сказать, что с голоданием связаны социальные испытания. Если ваши друзья или семья хотят собраться за обедом, а вы не голодны или соблюдаете длительный пост, некоторые люди просто не знают, как на это реагировать. Вы не хотите вести себя грубо, а хозяева не хотят чувствовать, что сделали что-то не так. Помните: подобные события связаны не столько с едой, сколько с социальными связями. Сфокусируйтесь на общении, и пусть они уплетают за обе щеки всё, что хотят. Большинство людей вряд ли заметит, что вы не едите. А если и заметят, это их проблема, а не ваша. Конечно, лучше всего планировать голодание так, чтобы оно не попало на праздники и события, на которых еда важна. Не начинайте семидневное голодание за три дня до дня рождения или свадьбы. Но на повседневных спонтанных встречах попробуйте вести себя как обычно и наслаждайтесь компанией, не фиксируясь на еде.

Продолжительное голодание, дубль 2: три недели

После успешного испытания кетогенной диеты в 2012 и 2013 годах, которое привело к более глубокому пониманию пищевого кетоза, я подумал, что полезно было бы снова попробовать голодание. Конечно, мне не нужно было пробовать ИГ – я и так его практиковал почти каждый день, поскольку кетоз сделал его очень простым. Так что я решил повторить длительное голодание, чтобы посмотреть, выдержу ли я больше недели. Я познакомился с доктором Фангом в 2015 году. Узнав о работе, которую он провёл с более чем тысячей пациентов, используя разные протоколы голодания для улучшения их здоровья, я был захвачен идеей голодания больше, чем неделю. Смогу ли я на этот раз продержаться двадцать один день без перерыва?

В сентябре 2015 года я начал трёхнедельный пост с водой, комбучей и костным бульоном с морской солью общей калорийностью менее 200 калорий в день. Технически это не было чистым голоданием, ведь присутствовало минимальное поступление калорий, и доктор Фанг утверждал, что больше всего пользы я получу, проходя голодание только с водой. Я ежедневно публиковал обновления на своём канале Periscope. Мой вес предсказуемо быстро начал уменьшаться, как и уровень сахара в крови – он дошёл до 3,8 ммоль/л и даже ниже без всяких признаков гипогликемии. Я следил и за уровнем кетонов в крови, и хотя в начале он был низким, но резко подскочил до 2,5 ммоль к четвёртому дню поста. Я ощущал эйфорию и удивительный прилив энергии, совершенно не похожий на моё прошлое длительное голодание!

Первый день голодания прошёл удивительно легко, потому что я уже привык к суточному голоданию на кетогенной диете. Второй день оказался самым сложным: желание поесть было намного сильнее, чем я ожидал. Но потом, когда я пережил второй день, произошло что-то невероятное: голодать стало удивительно просто. Очень легко было просто ничего не есть.

Убеждение, что, если вы не едите, то голод будет усиливаться со временем, просто неверно. На самом деле я осмелюсь сказать, что после нескольких дней голодания вы на самом деле будете чувствовать себя более нормально, чем когда-либо раньше. И, если вы не думаете о том, что съесть, когда это съесть и где, как и об остальных социальных привычках, связанных с едой, у вас появляется время для других вещей. Вы поймёте, что стремление поесть – скорее психическое, чем физическое.

Как же прошла моя попытка трёхнедельного голодания? Я продержался семнадцать с половиной дней, а потом мне помешало то, чего я никак не ожидал: стресс от путешествия. Мы с женой поехали вместе с друзьями на Миртл-Бич, Южная Каролина, в начале пятнадцатого дня эксперимента, и к вечеру семнадцатого дня мой желудок урчал не переставая сорок пять минут! Поскольку дело было вечером, я решил подождать до утра, надеясь, что чувство голода исчезнет. Оно не исчезло, и я прервал голодание всего на несколько дней раньше изначальной цели. Но я прислушался к своему телу, а это очень важно при голодании.

Пост нетрудно закончить, когда становится очевидно, что пришло время. Я голодал почти в три раза дольше, чем когда-либо в жизни, так что я был вполне доволен. Но тот факт, что мне пришлось прекратить, показал, насколько сильным может быть воздействие стресса, и я начал принимать активные меры по снижению уровня стресса в своей жизни – с помощью медитации, уменьшения времени в сети, занятий йогой и регулярного массажа. Всё это помогает. Поскольку у меня серьёзная резистентность к инсулину из-за долгих лет неправильного питания, я думаю, стресс влияет на меня сильнее, чем на большинство людей. Если я разберусь с этой частью головоломки здоровья, возможно, в будущем появится книга под названием Stress Clarity («Ясность о стрессе»). Оставайтесь на связи!

РОББ ВОЛЬФ ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ

Голодание – это стресс. Будет ли оно стимулирующим (полезным) или потенциально разрушительным, очень сильно зависит от того, какие ещё стрессовые факторы участвуют в игре.

Я предсказуемо потерял вес за время голодания: 8,5 кг. Это не было основной целью, но стало приятным побочным эффектом. Более интересным было то, что ещё 7 кг ушли, когда я проверил вес через месяц после завершения голодания. Это было неплохо. И, поскольку я тот ещё зануда, когда дело касается показателей здоровья, я, конечно же, сделал ряд анализов крови до и после 17,5-дневного голодания, чтобы увидеть его действие. Некоторые результаты были предсказуемы, но другие оказались полной неожиданностью. Вот что произошло с различными маркерами крови до и сразу после поста:

Большая часть этих цифр относится к здоровью сердечно-сосудистой системы, в том числе расширенные анализы на холестерин (вы можете узнать больше об уровне холестерина из моей книги 2013 года Cholesterol Clarity «Ясность о холестерине»)). Но позвольте мне объяснить, что здесь произошло. Вы заметили, как кое-что заметно выделяется на фоне остальных? Да, это холестерин. Общий уровень холестерина снизился на 100 пунктов меньше чем за три недели голодания, без использования лекарств, его снижающих, типа статинов. Врачи часто говорят нам, пациентам, что снизить уровень холестерина, чтобы у нас не случилось сердечного приступа, можно только лекарствами, но вот он – способ уменьшить холестерин абсолютно без лекарств.

Мой уровень ЛПВП, известных как «хороший» холестерин, предсказуемо снизился за время поста с 61 до 50. Один из основных источников холестерина высокой плотности – это жир, в особенности насыщенные жиры. Так что, если не потреблять пищу, можно ожидать, что ЛПВП снизится. Но по большей части в снижении общего уровня холестерина виноват холестерин низкой плотности, который упал с 216 до 131. Но это не показывает всех улучшений, которые произошли с моей сердечно-сосудистой системой. Голодание сделало то, чего не могли сделать никакие лекарства.

Расширенная липидограмма, известная как ядерно-магнитно-резонансный липопрофиль, показывает актуальное количество частиц липопротеинов низкой плотности и размер этих частиц. Когда я начал голодание, общее количество частиц ЛПНП было 2889, а число малых частиц ЛПНП (настоящих «плохих» липопротеинов) было 1446. После голодания это число сократилось до 1664 и 587, соответственно, показывая заметное улучшение. Но, возможно, самым впечатляющим результатом оказалось количество ЛП(а), липопротеина а, фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Мой начальный уровень ЛП(а) составлял 441 и был экстремально высок (и всегда таким был), и он снизился до 143. Это яркое свидетельство терапевтического эффекта голодания.

Последние два анализа были на голодный инсулин и высокочувствительный С-реактивный белок (СРБ), ключевой маркер воспаления. Хорошая новость в том, что эти показатели были изначально неплохи и только улучшились в результате голодания. Инсулин снизился почти на четыре пункта, а СРБ – почти вдвое.

В общем, цифры показали, что трёхнедельное голодание увенчалось огромным успехом. Но я ещё не закончил.

Продолжительное голодание, дубль 3, 4 и 5: ещё одна неделя, голодание циклами и месяц без пищи

В середине октября 2015 года я снова провёл недельное голодание, чтобы посмотреть, изменятся ли мои ключевые показатели. Что интересно, сахар в крови снова снизился (3,8–4,4 ммоль/л), и я потерял 6 кг. Однако на этот раз сниженный вес не задержался надолго. Очевидно, я из тех людей, кому для закрепления результата нужно больше времени.

Следующий эксперимент был в декабре 2015 года, когда я пробовал голодание циклами, принимая пищу в некоторые дни. Я хотел посмотреть, как это сработает у меня. Я голодал шесть дней, потом ел на седьмой день, постился ещё пять дней и ел на тринадцатый день, потом голодал ещё четыре дня и после этого закончил пост. Было забавно немного менять ход голодания, но таких же результатов, как с непрерывным почти трёхнедельным голоданием, я не увидел. Уровень сахара и кетонов в крови не достигал уровня, которого я ожидал от продолжительного голодания. К слову, я похудел на восемь с лишним килограммов и два с половиной из них не вернулись, когда я проверил месяцем позже. Но у меня была ещё одна идея, самая неоднозначная из всех.

В январе 2016 года я принял решение голодать месяц. Да, вы правильно поняли. Я хотел поститься тридцать один день подряд. Это пугало, но меня обнадёживали результаты двух предыдущих продолжительных голодовок, поэтому я решил попробовать. В этот раз я подумал, что будет неплохо пройти двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию, известную также как ДРА, чтобы знать, как мои жировая и мышечная ткани отреагируют на голодание. Некоторые мои подписчики в соцсетях беспокоились, что из-за экспериментов с голоданием я потеряю значительную часть мышечной ткани. Поэтому я прошёл сканирование перед голоданием и после него в январе 2016 года. О результатах расскажу подробнее чуть позже.

Я без проблем пережил эту голодовку, наблюдая удивительные улучшения уровня сахара в крови, который снова снизился до 3,3–3,8, и уровня кетонов, снова выросшего до 2,5 ммоль. Я замечательно себя чувствовал. На самом деле на одиннадцатый день я решил проверять сахар и кетоны в крови каждый час, чтобы посмотреть, что происходит. Результат можно увидеть в таблице ниже.

Это были довольно примечательные показатели, и весь день я чувствовал себя прекрасно, несмотря на то что ничего не ел уже семь дней.

На тринадцатый день мне пришлось приостановить голодание, потому что мы поехали в Вирджинию к семье моей жены. Стресс снова причинил мне неудобства, и это отразилось на способности переносить голод. К счастью, я пришёл в себя через день и продолжил голодовку, которая длилась три дня, пока не настало время возвращаться домой. И снова я был вынужден приостановить голодовку. Голод, слабость и общее плохое самочувствие свалились на меня, как тонна кирпичей, и я не знал, как их игнорировать. Поэтому я снова поел на шестнадцатый день и продолжил голодать наутро. Я голодал ещё шесть дней, прервал голодание последний раз на двадцать второй день, а потом держался девять дней до конца месяца. В итоге я голодал двадцать восемь дней из тридцати одного.

Хотя уровень сахара и кетонов у меня понижался и поднимался, потому что мне приходилось делать перерывы в голодании, я всё равно потерял 10 кг и в следующем месяце шесть из них не вернулись.

А что насчёт сканирования ДРА? Оно тоже оказалось потрясающим. Исследование показало, что я потерял 4,5 кг жира и ещё 4,5 кг того, что было обозначено как «мышечная ткань», то есть собственно мышц. Вся эта предполагаемая «потеря мышц» сосредоточилась в области живота; мышечную ткань я наращивал в руках и ногах. Когда я обсуждал результат с доктором Фангом, он отметил, что ДРА может принять потерю жира в тканях органов за потерю мышц. Другими словами, больше похоже, что я потерял не мышечную массу, а жир вокруг внутренних органов – и это очень хорошо!

Поэтому я вернулся к своей обычной низкоуглеводной кетогенной диете на пару недель, а потом снова прошёл сканирование. Что же случилось с мышечной тканью, которую я якобы потерял за время голодания? Каждый килограмм этой так называемой потери полностью исчез, и я снова был там же, где был перед началом голодания. Всё это должно показать вам, что все эти измерения – всего лишь инструменты, и они не должны вести к ложным убеждениям. На самом деле я не потерял ни грамма мышечной ткани за двадцать восемь дней голодания, и это очень интересно! Это противоречит всем общепринятым убеждениям о побочных эффектах голодания (доктор Фанг обсуждает миф о том, что голодание приводит к потере мышц, в главе 3).

Заключение: поклонник голодания!

Я всё ещё ищу свой личный протокол голодания, учитывая, что, возможно, мне для максимальной пользы нужны более долгие периоды голодания и что, как я понял, для меня очень важно не пытаться голодать в стрессовые периоды, даже если повод для стресса счастливый. Поездки делают продолжительное голодание для меня невозможным (хотя я без проблем справлюсь с интервальным голоданием, если перелёт занимает меньше четырёх часов), как и любая необычная активность, как, например, написание книг или посещение конференций. Я вынес это как важный урок из своих приключений с голоданием.

Если вы настроены сами попробовать голодание, позвольте вас поддержать в этом начинании. Даже если вы начнёте с простого отказа от обеда, вы сможете перейти к голоданию в течение нескольких дней подряд, и польза будет огромной. Более детально об этой пользе доктор Фанг расскажет в последующих главах, но достаточно сказать, что, если вы боретесь с ожирением и/или диабетом 2-го типа, воздействие голодания на вес и уровень сахара в крови может быть невероятным. Я видел это своими глазами, хоть и был ещё скептиком в отношении голодания.

Я понимаю, что ничего не есть в течение какого-то периода времени может быть по-настоящему тяжело. Особенная трудность состоит в том, что в современном мире еду можно легко достать на каждом углу. Но что, если вы решили не гнаться за модой, отказаться от еды даже на короткое время и посмотреть, как вы справитесь? Забудьте о том, что, как вам кажется, может случиться, и вместо этого начните эксперимент, чтобы увидеть, что получится. Я не говорю, что вы решите все проблемы с весом и здоровьем. Конечно, это не панацея. Но голодание может стать одним из самых действенных инструментов, которые придадут вам сил и помогут вернуть контроль над своим здоровьем. Это цель, к которой всем нам следует стремиться!

Знакомьтесь: звёзды голодания

Абель Джеймс

Абель Джеймс – автор бестселлеров «Нью-Йорк таймс» и современный человек эпохи Возрождения. Он стал звездой ABC Television как тренер звёзд и публиковался в таких журналах, как People, WIRED, Entertainment Tonight и NPR. С помощью подкаста Fat-Burning Man («Человек, сжигающий жир»), который стал самым популярным в более чем восьми странах, Абель помог миллионам людей восстановить здоровье и жить полной жизнью благодаря последнему слову науки, тренировкам на свежем воздухе и возмутительно хорошему питанию.

Абель делал доклады для федерального правительства, читал лекции в университетах Лиги Плюща, был советником в компаниях из списка Fortune 500, в том числе Microsoft, Danaher и Lockheed Martin. Был признан одним из ста самых влиятельных людей в сфере здоровья и фитнеса по версии Greatist в 2015 и 2016 годах.

Являясь выдающимся членом учёного сообщества колледжа Дартмут, Абель создал собственную учебную программу со специализацией в науке о мозге, музыке и технологии. Позже он опубликовал свои исследования в виде книги The Musical Brain («Музыкальный мозг»), которая стала бестселлером номер один.

Как автор песен и музыкант-мультиинструменталист Абель получил несколько наград в области исполнительского искусства, в том числе «За выдающиеся достижения в написании песен».

Абель живёт в Остине, Техас, вместе с женой. Он любит крепкий кофе и чизкейк, по возможности вместе.

Эми Бергер

Эми Бергер – автор книги The Alzheimer’s Antidote («Противоядие от болезни Альцгеймера»). Имеет степень магистра в области питания, является сертифицированным специалистом по питанию и диетотерапевтом. Как ветеран ВВС США имеет особый интерес в применении низкоуглеводных и кетогенных диет для поддержания неврологического здоровья (в том числе лечения травматических повреждений мозга), а также в лечении болезней обмена веществ, например диабета 2-го типа и ожирения.

Потратив годы на то, что врачи и специалисты по питанию называли «правильными вещами» для снижения веса и улучшения состояния здоровья, и убедившись, что они не приводят к желаемому результату, Эми обнаружила, что общепринятые рекомендации – низкокалорийная диета, ограничение жиров и упражнения – не работают так, как ожидалось. Продолжая обучение в области питания и физиологии, она узнала, что многие убеждения о «здоровом питании», которым мы сейчас верим, ошибочны, а во многих случаях абсолютно неверны.

Дорогой ценой выучив эти уроки, Эми посвятила свою работу обучению других тому, что для достижения крепкого здоровья не требуется морить себя голодом, подвергаться лишениям или жить в спортзале. Мужчины и женщины не могут питаться одним листовым салатом. Реальным людям нужна реальная еда! Подробно ознакомиться с работой Эми, а также прочитать её блог можно по адресу www.tuitnutrition.com.

Доктор Майкл Рушо

Доктор Майкл Рушо помогает людям понять, почему они болеют, и выздороветь естественным образом. Он работает с пациентами по всей стране, с помощью натуральных лечебных средств помогая самым разным людям, от спортсменов до больных хроническими заболеваниями, справиться с проблемами и достигнуть оптимального здоровья и самочувствия. Подробности можно узнать на сайте DrRuscio.com.

Берт Херринг

Берт Херринг, доктор медицины (Доктор Берт) был пионером ежедневного интервального голодания, сначала экспериментируя с ним сам в 1995 году, а затем изучив его и поведав о нём миру в 2005 году, когда он выпустил первое пособие по началу голодания и получению пользы от ежедневного цикла голодания и приёма пищи The Fast-5 Diet and the Fast-5 Lifestyle («Диета и образ жизни „Голодание-5“»).

Доктор Берт фокусируется на реальных решениях, на вещах, которые работают у обычных людей в обычной жизни с обычными сложностями, такими, как работа и дети. Он обращает внимание на то, что может получиться у людей, которые не могут тренироваться по восемь часов в день, и скептически относится к результатам, полученным у лабораторных мышей, кратковременным исследованиям, продолжавшимся всего несколько недель, и исследованиям, во время которых за людьми наблюдали (потому что, как сказал Гейзенберг, наблюдение изменяет наблюдаемое).

Доктора Берта мало интересуют временные решения. Они могут работать, но, если их не закрепить, они не станут частью образа жизни. Доктор Берт хочет дать людям оружие, с помощью которого они смогут бороться с культурными поводами для переедания, и помочь им построить свой собственный, спокойный образ жизни, который создаст здоровое равновесие и будет работать долгое время.

Здоровье не ограничивается диетой, как и сам доктор Берт. Чтобы узнать больше, посмотрите его лекцию для TED, Did I Enrich Today? которая набрала больше 235 000 просмотров, или посетите его веб-сайт www.bertherring.com.

Меган Рамос

Меган Рамос работала с доктором Фангом более шестнадцати лет как исследователь, прежде чем стать соучредителем Программы интенсивного менеджмента питания. Она помогла сотням пациентов ввести голодание в свою жизнь, и в мире нет никого с подобным клиническим опытом.

Томас Н. Сейфрид

Томас Н. Сейфрид – преподаватель биологии в Бостонском колледже. Получил докторскую степень в области генетики и биохимии в Университете Иллинойса, Урбана, в 1976 году. Учился в бакалавриате Университета Новой Англии, где недавно получил престижную награду за достижения выпускников. Также имеет степень магистра наук Университета штата Иллинойс в области генетики. Был аспирантом в области неврологии в медицинской школе Йельского университета, а также работал доцентом на кафедре неврологии. Томас Сейфрид отличился во время службы в Первой кавалерийской дивизии Армии США во время войны во Вьетнаме и был удостоен множества наград и благодарностей.

Он получил их от таких разнообразных организаций, как Американское общество нефтехимиков, Национальный институт здоровья, Американское сообщество нейрохимии и Группа особого интереса к кетогенной диете Американского общества эпилепсии. Доктор Сейфрид ранее занимал пост председателя Научно-консультативного комитета Национальной ассоциации по болезни Тея-Сакса (или семейной амавротической идиотии, наследственного заболевания, возникающего из-за поражения оболочек головного мозга и проявляющегося прогрессирующей умственной отсталостью и выраженными нарушениями моторики у ребенка. – Прим. науч. ред.) и сопутствующих заболеваний и в настоящее время работает в нескольких редакционных советах, в том числе в журналах Nutrition & Metabolism («Питание и метаболизм»), Neurochemical Research («Нейрохимические исследования»), Journal of Lipid Research («Журнал исследований липидов») и ASN Neuro («ASN Нейро»), где он является старшим редактором. Полный список его рецензируемых публикаций можно найти на PubMed (http://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed).

Марк Сиссон

Марк Сиссон – автор бестселлера The Primal Blueprint («Первобытный след»), а также The Primal Blueprint Cookbook («Поваренная книга „Первобытного следа“»). Также он ведёт блог о здоровье и фитнесе MarksDailyApple.com. Основал компанию «Первобытная кухня», посвящённую созданию, изготовлению и распространению здоровых и вкусных продуктов, сделанных из чистых белков, здоровых жиров и без сахара.

Робб Вольф

Робб Вольф, бывший биохимик-исследователь – автор бестселлера «Нью-Йорк таймс» The Paleo Solution: The Original Human Diet («Палеорешение: Исконное питание человека»). Ученик профессора Лорен Кордейн, автора книги The Paleo Diet («Палеодиета»), Робб с помощью высоко оценённого подкаста iTunes, книг и семинаров изменил жизнь сотен тысяч людей.

Робб был редактором-рецензентом Journal of Nutrition and Metabolism («Журнал о питании и метаболизме»), является соучредителем журнала о питании и атлетических тренировках The Performance Menu («Меню для больших достижений»), совладельцем NorCal Strength & Conditioning, одного из 30 лучших спортзалов США по версии журнала Men’s Health, а также консультантом программы выносливости Командования специальных операций ВМС США. Входит в совет директоров/советников таких журналов, как Specialty Health Inc., Paleo FX и Paleo Magazine.

Робб – бывший чемпион штата Калифорния по пауэрлифтингу (256 кг в приседании, 156,5 кг на скамейке, 256 кг в становой тяге) и кикбоксёр-любитель. Он тренирует атлетов на соревнованиях самого высокого уровня и консультирует олимпийцев и чемпионов мира в ММА, мотокроссе, гребле и триатлоне. Робб проводил семинары по питанию, тренировке силы и спортивной подготовке во множестве организаций, в том числе NASA, спецподразделениях ВМС, Канадской лёгкой пехоте и Корпусе морской пехоты США.

Робб живёт в Рено, Невада, с женой Ники и дочерьми Зои и Саган.

СТРАХИ – ЗАБУДЬТЕ ИХ

ПРЕИМУЩЕСТВА – МНОЖЕСТВО

РАСПИСАНИЕ – КОГДА ВАМ НУЖНО

ПОЛЕЗНО – ПРИ МНОЖЕСТВЕ ДИАГНОЗОВ, ТАКИХ, КАК ОЖИРЕНИЕ, ДИАБЕТ, РАК И БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА

Часть I

Что такое голодание и почему оно полезно?

Глава 1

Морить себя голодом? Зачем?

Упоминание голодания как способа лечения ожирения и диабета 2-го типа всегда вызывает одну и ту же реакцию с закатыванием глаз. Морить себя голодом? Это решение? Вы заставляете людей голодать? Нет. Абсолютно неверно. Я не морю людей голодом – я прошу их поститься.

Терапевтическое голодание отличается от голодовки одной жизненно важной чертой: контролем. Голодовка – это вынужденное лишение пищи. Она не бывает ни добровольной, ни контролируемой. Голодающие люди не имеют представления о том, когда и где им в следующий раз удастся поесть. Это происходит во время войн и голода, когда пищи не хватает. Пост, напротив, является сознательным отказом от еды в духовных, оздоровительных или каких-то других целях. У вас есть доступ к пище, но вы выбираете отказ от неё. Причина не важна, критическое различие состоит в том, что пост всегда доброволен.

Голод и пост ни в коем случае нельзя путать, и нельзя использовать эти термины как взаимозаменяемые. Пост и голод – это абсолютные противоположности. Различие примерно как между бегом для развлечения и бегом от преследующего вас льва. Голодать вас заставляют внешние обстоятельства. Пост, напротив, можно держать в любой период жизни, от нескольких часов до месяцев. Вы можете начать поститься в любое время, когда захотите, как и закончить его, по желанию. Вы можете начать или закончить голодание по любой причине или даже вовсе без причины.

У голодания нет обычной продолжительности: поскольку это просто отказ от пищи, то технически вы поститесь всегда, когда не едите. Например, вы можете держать пост от обеда до завтрака следующего дня, 12 часов или около того. В таком смысле пост можно считать частью обычной жизни. Подумайте о слове breakfast (англ. «завтрак»). Это слово буквально означает break fast, то есть «прервать пост», а это происходит ежедневно. Само слово ясно указывает, что пост, совсем не похожий на жестокое и необычное наказание, происходит ежедневно, даже если занимает короткий промежуток времени. Это не что-то странное, а часть повседневной жизни.

Иногда я называю пост древним секретом потери веса. Почему? Определённо, это древняя техника, которой тысячи лет, и мы обсудим это в главе 2. Пост так же стар, как человечество, намного старше любых диет. Но почему он является «секретом»?

Хотя голодание практиковалось тысячелетиями, его терапевтические свойства практически забыты. О нём почти нет книг. В интернете находятся единицы сайтов о голодании. Оно почти не появляется на страницах газет и журналов. Даже само упоминание голодания вызывает недоверчивый взгляд. Это тайна, скрытая у всех на виду. Как это произошло?

С помощью власти рекламы пищевая промышленность медленно изменила наше представление о голодании. Вместо очищающей, полезной традиции оно теперь представляется как нечто пугающее, чего нужно избегать любой ценой. Голодание было весьма невыгодно для бизнеса: в конце концов, продавать продукты тем, кто не ест, трудно. Медленно, но неотвратимо голодание оказалось под запретом. Диетологические авторитеты теперь утверждают, что пропуск одного приёма пищи неизбежно негативно скажется на здоровье.

Вы всегда должны завтракать.

Вы должны постоянно, весь день, перекусывать.

Вам нужно есть перед сном.

Никогда и ни за что не пропускайте приём пищи.

Эти послания повсюду – на телевидении, в газетах, в книгах. Они звучат снова и снова и создают иллюзию, что они абсолютно верны и, без всякого сомнения, подтверждены научно. А правда на самом деле полностью противоположна. Нет абсолютно никакой корреляции между постоянной едой и крепким здоровьем.

Порой специалисты могут пытаться убедить вас, что вы не сможете поститься, потому что вас замучает голод. Это слишком сложно. Это попросту невозможно. Здесь правда также абсолютно противоположна.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ МАРК СИССОН

Я прочитал о множестве антивозрастных эффектов голодания, но не решался попробовать его сам, боясь, что потеряю драгоценную мышечную массу. А затем, во время долгого перелёта через океан, без еды в пределах доступа и не поев со вчерашнего вечера, я был вынужден поститься 36 часов. Я по-прежнему был полон энергии и сохранил ясную голову. Основываясь на этом опыте, я начал экспериментировать с тем, как долго я продержусь без пищи (на самом деле, без ощущения, что нужно поесть). Оказалось, что это могут быть довольно долгие периоды. Ещё я заметил, что не потерял ни в массе, ни в силе, что было для меня ключевым.

Вы можете поститься? Да – это делали буквально миллионы людей по всему миру в течение тысячелетий.

Это вредно для здоровья? Нет. На самом деле, у голодания множество полезных свойств.

Вы потеряете вес? Если вы ничего не ели весь день, как вы думаете, ваш вес уменьшится? Конечно.

Голодание эффективно, просто, гибко, практично и буквально гарантированно работает. Спросите у ребёнка, как сбросить вес, и он, скорее всего, скажет, что нужно некоторое время не есть. Так в чём же дело? Никто не заработает на вас, когда вы поститесь. Ни пищевая промышленность. Ни фармацевтика. Никому не выгодно, чтобы вы узнали древний секрет потери веса.

Исчезновение ежедневного голодания

В 1970-х средний американец ел три раза в день – завтрак, обед и ужин, без перекусов. Данные, собранные Национальным исследованием в области здоровья и питания (NHANES), показывали в среднем три возможности для приёма пищи в день. Моё детство пришлось на 1970-е, и я хорошо это помню. Что бы случилось, если бы мы попытались перекусить после школы? Обычно это был шлепок по руке и замечание: «Аппетит перед обедом испортишь!»

Обычный день мог включать завтрак в восемь утра, обед в полдень и ужин в шесть часов вечера. Это значит, что мы ели в течение десяти часов, что уравновешивалось 14 часами без еды. И знаете, что? Ожирение и диабет 2-го типа и близко не были такой проблемой, как сейчас.

Рис. 1.1. Среднее количество приёмов пищи и перекусов взрослыми выросло с трёх в день в 1977–1978 гг. до шести в день в 2003–2006 гг.

Перенесёмся в день сегодняшний. Вместо того чтобы пытаться перестать перекусывать, мы активно поощряем это как среди взрослых, так и среди детей. Некоторые даже уверены, то перекусы помогают сбросить вес, как бы смешно это ни звучало. Посмотрите на обычное расписание моего сына. Он завтракает, когда просыпается. Потом второй завтрак в школе, потом обед, перекус после школы, ужин, ещё один перекус в перерыве игры в футбол и, возможно, ещё раз перекус перед сном. Он ест шесть-семь раз в день! И это не что-то необычное. Данные NHANES показывают, что средний американец ест пять-шесть раз в день.

То есть вместо сбалансированных периодов еды и поста мы едим примерно 16–18 часов в день, оставляя на голодание всего 6–8 часов. Неудивительно, что ожирение стало эпидемией.

Чтобы рассмотреть причины, по которым голодание полезнее, чем думает большинство людей, давайте для начала посмотрим, что на самом деле происходит в организме, когда мы едим и когда мы постимся.

Я думаю, самое сложное в голодании – это решиться на него. Убедить себя, что я могу начать и пережить это, было сложно, но, как только я начал, запрет исчез и стало проще.

(Скотт Дж., Миннеаполис)

Что происходит, когда мы едим?

Когда мы едим, мы получаем больше энергии, чем можем потратить немедленно. Часть этой энергии нужно запасти для дальнейшего использования. Гормон, играющий ключевую роль в хранении и использовании энергии из пищи – это инсулин, и его уровень во время еды повышается. Выработку инсулина стимулируют как углеводы, так и белки. Жир воздействует на инсулин намного слабее, но его редко едят сам по себе.

Главных функций у инсулина две. Во-первых, он позволяет телу немедленно начать использовать энергию из пищи. Углеводы всасываются и быстро превращаются в глюкозу, повышая уровень сахара в крови. Инсулин направляет глюкозу напрямую к большинству клеток организма, которые ею питаются. Белки расщепляются до аминокислот и всасываются, а избыток аминокислот также может быть превращён в глюкозу. Белок не повышает уровень глюкозы в крови, но может поднять уровень инсулина. Эффект может быть разным, и многие люди удивляются, узнав о том, что некоторые белки могут стимулировать инсулин так же, как некоторые углеводные продукты. Жиры всасываются напрямую, и их воздействие на уровень инсулина минимально.

Во-вторых, инсулин помогает запасать лишнюю энергию. Способов её запасти два. Молекулы глюкозы могут быть связаны в длинные цепочки, которые называются «гликоген», и затем хранятся в печени. Но организм может запасти ограниченное количество гликогена. Когда предел достигнут, тело начинает превращать глюкозу в жир. Этот процесс называется de novo lipogenesis, буквально – «создание нового жира».

Свежесозданный жир может храниться в печени или в жировых отложениях в теле. Хотя превращение глюкозы в жир – это более сложный процесс, чем запасание гликогена, количество жира, который может быть создан таким образом, не ограничено.

Что происходит при голодании?

Процесс использования и запасания энергии из пищи, который происходит, когда мы едим, во время голодания идёт вспять. Уровень инсулина падает, давая телу сигнал использовать запасённую энергию. Гликоген (глюкоза, которая хранится в печени) – это самый доступный источник энергии, и запасов его в печени хватает примерно на сутки. После этого тело начинает расщеплять жир.

Как видите, организм на самом деле существует в двух состояниях: состояние сытости (высокий инсулин) и состояние голода (низкий инсулин). Мы или запасаем энергию, или используем её. Если циклы еды и голодания сбалансированы, набора веса не происходит.

Если же мы большую часть дня запасаем энергию из пищи (потому что пребываем в состоянии сытости), то со временем мы набираем вес. Теперь нужно восстанавливать равновесие, увеличивая период времени, в который мы сжигаем энергию из пищи (переходя в состояние голода).

Переход от сытого состояния к голодному происходит в несколько этапов, описанных Джорджем Кейхиллом, одним из ведущих экспертов по психологии голодания.

1. Приём пищи. Уровень сахара в крови повышается, когда мы усваиваем поступающую пищу, инсулин повышается в ответ и транспортирует глюкозу к клеткам, которые используют её как источник энергии. Избыточная глюкоза превращается в гликоген в печени или в жир.

2. Постабсорбционная фаза (от 6 до 24 часов после начала голодания). Уровни сахара и инсулина начинают снижаться. Чтобы получить энергию, печень начинает расщеплять гликоген, высвобождая глюкозу. Запаса гликогена хватает приблизительно на 24–36 часов.

3. Глюконеогенез (от 24 часов до двух дней после начала голодания). К этому моменту запас гликогена исчерпан. Печень вырабатывает новую глюкозу из аминокислот. Этот процесс называется глюконеогенез, что буквально означает «создание новой глюкозы». У людей, не страдающих диабетом, уровень глюкозы снижается, но остаётся в пределах нормы.

4. Кетоз (от двух до трёх дней от начала голодания). Низкий уровень инсулина стимулирует липолиз, расщепление жира с выделением энергии. Триглицериды, форма, в которой хранится жир, распадаются на основу из глицерина и три цепочки жирных кислот. Глицерин нужен для глюконеогенеза, а аминокислоты, потребленные ранее, могут сохраниться для синтеза белка. Большинство тканей организма, кроме мозга, используют жирные кислоты непосредственно как источник энергии. Тело применяет жирные кислоты для выработки кетоновых тел, которые способны пройти сквозь гематоэнцефалический барьер и стать источником энергии для тканей мозга. После четырёх дней голодания примерно 75 % энергии, которую использует мозг, поставляют кетоны. Два основных вида кетонов – бета-гидроксибутират и ацетоацетат, и их количество за время голодания может увеличиться в семьдесят раз.

5. Фаза сохранения белка (пять дней от начала голодания). Высокий уровень гормона роста способствует росту мышечной массы. Энергию для основного обмена (минимальное количество энергии, необходимое на обеспечение базовых процессов жизнедеятельности: дыхания, кровообращения, поддержание температуры тела и пр. – Прим. науч. ред.) практически полностью поставляют жирные кислоты и кетоны. Глюкоза в кровь доставляется посредством глюконеогенеза с помощью глицерина. Выросший уровень норэпинефрина (адреналина) препятствует снижению скорости обмена веществ. Оборот белков остаётся прежним, но он не используется для получения энергии. Если вкратце описать этот процесс, то он заключается в переходе от сжигания глюкозы к сжиганию жира. Жир – это попросту запасы энергии из пищи. В периоды, когда пища в недостатке, эти запасы естественным образом высвобождаются, чтобы восполнить недостаток. Тело не «сжигает мышцы», чтобы питаться, пока не использует все запасы жира (подробнее об этом мифе в главе 3). Необходимо учитывать, что эти механизмы естественны и абсолютно нормальны. Исторически периоды нехватки пищи всегда были обычной частью жизни человечества, и наш организм ещё в палеолите создал механизм адаптации к ним. Иначе мы бы просто не выжили как вид. Запуск этих протоколов не причиняет здоровью никакого вреда, за исключением случаев истощения (конечно, если вы недоедаете, вам не следует голодать, и избыточное голодание может вызвать истощение). Тело не перестаёт работать, оно просто меняет источник топлива, переходя от пищи к собственному жиру. Оно делает это с помощью ряда гормональных приспособлений к голоданию.

Рис. 1.2. Пять стадий обмена веществ. Во время голодания уровень глюкозы в крови поддерживается с помощью расщепления запасов гликогена и выработки новой глюкозы с помощью глюконеогенеза

Источник: Кэйхилл, «Источники энергии для обмена веществ при голодании»

Инсулин снижается

Снижение уровня инсулина – одно из самых значительных гормональных изменений при голодании. Все пищевые продукты в той или иной степени повышают инсулин. Рафинированные углеводы повышают инсулин сильнее всего, а жирные продукты – меньше всего. Но в обоих случаях инсулин растёт. Следовательно, самый эффективный способ снижения инсулина – отказ от любых видов пищи.

На начальных стадиях голодания уровень инсулина и глюкозы в крови падает, но остаётся в пределах нормы, поскольку его поддерживает расщепление гликогена и глюконеогенез. После того как весь гликоген использован, тело начинает переходить на энергию из жира. Продолжительный пост снижает инсулин более выраженно.

Регулярное снижение уровня инсулина ведёт к улучшению чувствительности к инсулину: тело становится более восприимчивым к нему. Противоположность чувствительности, инсулинорезистентность – это ключевая причина диабета 2-го типа, а также с этим состоянием связывают многие другие болезни, например:

• Болезни сердца

• Инсульт

• Болезнь Альцгеймера

• Диабет 2-го типа

• Повышенный холестерин

• Повышенное артериальное давление

• Абдоминальное ожирение

• Неалкогольный стеатогепатит (ожирение печени)

• Синдром поликистозных яичников

• Подагру

• Атеросклероз

• Гастроэзофагеальный рефлюкс

• Обструктивное ночное апноэ

• Рак

Источник: Цойнер и др., «Расход энергии в покое при кратковременном голодании увеличивается в результате роста уровня норэпинефрина в сыворотке крови»

Рис. 1.3. Голодание продолжительностью больше четырёх дней ведёт к снижению уровня инсулина и сахара в крови

Снижение уровня инсулина также помогает телу избавиться от лишних воды и соли, поскольку известно, что инсулин задерживает соль и воду в почках. Поэтому низкоуглеводные диеты часто вызывают диурез (учащение мочеиспускания), потерю избытка воды – на самом деле, большая часть начальной потери веса на низкоуглеводных диетах связана с выводом воды. Этот диурез полезен для организма, поскольку он уменьшает вздутие и помогает чувствовать себя легче. Некоторые также отмечают снижение артериального давления.

Электролиты остаются стабильными

Электролиты – это определённые минералы в крови. В их число входят натрий, хлор, калий, кальций, магний и фосфор. Организм держит их уровень под строгим контролем. Долговременные исследования голодания не обнаружили доказательств дисбаланса электролитов – специальные механизмы тела позволяют поддерживать их в равновесии.

Натрий и хлор. Содержатся, в первую очередь, в поваренной соли. Дневная потребность в соли достаточно низка, и многие из нас превышают её во много раз. Во время кратковременного голодания снижение количества соли незначительно. При длительном голодании (больше одной недели) почки способны впитывать и восстанавливать большую часть соли, необходимой телу. Тем не менее иногда может понадобиться дополнительный приём соли.

Калий, кальций, магний и фосфор. Уровень калия может немного снизиться, но остаётся в пределах нормы. Уровень магния, кальция и фосфора во время голодания также не меняется. Большие запасы этих минералов содержатся в костях – 99 %. Обычно небольшая доля минералов теряется со стулом и мочой, но во время голодания эта потеря минимальна. Тем не менее детям, беременным и кормящим женщинам эти минералы требуются постоянно, и голодание им не рекомендуется.

Ежедневное потребление соли обычно превышает потребность организма в несколько раз. Но при длительном голодании иногда может понадобиться ее дополнительный прием.

Другие витамины и минералы. Ежедневный приём общего мультивитаминного комплекса помогает получить рекомендованное количество микронутриентов. Терапевтический факт: человек прожил 382 дня, принимая только мультивитамины, без вреда для здоровья. На самом деле всё это время этот человек прекрасно себя чувствовал.

Наблюдая за голодающими, принимавшими только воду и витамины в течение 117 дней, исследователи подтвердили, что у них не было изменений ни в электролитах в сыворотке крови, ни в липидах, белках или аминокислотах. Более того, они обнаружили, что во время этих длительных периодов голодания чувство голода полностью отсутствовало.

Рост уровня адреналина и ускорение обмена веществ

Большинство ожидает, что в период голодания они будут чувствовать усталость и нехватку энергии. Но реальный опыт большинства людей диаметрально противоположен: во время поста они чувствуют себя энергичными и активными. Это происходит частично из-за того, что в организм по-прежнему поступает «топливо» – энергия от сжигания жира вместо переваривания еды. Но также это связано с тем, что для высвобождения запасов гликогена и сжигания жира используется адреналин, даже если уровень сахара в крови высок. Повышение уровня адреналина придаёт нам силы и стимулирует обмен веществ. Исследования показывают, что после четырёхдневного голодания уровень энергии в покое возрастает на 12 %. Вместо того чтобы замедлять обмен веществ, голодание его разгоняет.

Гормон роста

Человеческий гормон роста (соматотропин, СТГ) производится в гипофизе. Как видно из названия, этот гормон играет огромную роль в нормальном развитии детей и подростков. Пикового уровня он достигает в период полового созревания и постепенно снижается с возрастом. Слишком низкий уровень гормона роста у взрослых приводит к увеличению количества жира, уменьшению мышечной массы и сокращению плотности костей (остеопении).

Рис. 1.4. Во время продолжительного голодания электролиты остаются стабильными

Гормон роста наряду с кортизолом и адреналином является контррегуляторным гормоном. Эти гормоны подают телу сигнал увеличить доступность глюкозы, нивелируя действие инсулина и повышая уровень сахара в крови. Уровень контррегуляторных гормонов достигает пика незадолго до пробуждения, примерно в четыре часа утра, повышая уровень сахара в крови, который падает за ночь.

Гормон роста также повышает доступность жиров для выработки энергии, увеличивая уровень ключевых ферментов, таких как липопротеинлипаза и печёночная липаза. Так как сжигание жиров снижает потребность в глюкозе, уровень сахара в крови стабилизируется.

Многие признаки возраста могут проявляться из-за низкого уровня гормона роста. Восстановление его уровня у пожилых людей оказало заметное положительное воздействие на здоровье. Рандомизированное контролируемое исследование обнаружило, что у мужчин за шесть месяцев получения гормона масса мышц и костей увеличилась на 3,7 кг, а масса жировой ткани – на 2,4 кг. У женщин были получены схожие результаты.

Тем не менее экзогенный соматотропин, то есть гормон роста, произведённый не вашим организмом, может обладать нежелательными побочными эффектами. Уровень сахара в крови может подняться до преддиабетического уровня. Артериальное давление также растёт, и теоретически повышается риск рака простаты и болезней сердца. По этим причинам инъекции искусственного соматотропина применяются редко. Но что, если попробовать естественным образом повысить его уровень?

Пища очень сильно подавляет выработку гормона роста, поэтому, если мы питаемся три раза в день, гормон роста за день практически не вырабатывается. Что ещё хуже, переедание подавляет его выработку почти на 80 %.

Самый мощный естественный стимул для выработки соматотропина – это голодание. Одно из исследований показало, что за пять дней без пищи выработка гормона роста удвоилась. Во время голодания в дополнение к обычному утреннему пику уровня этого гормона (пульсирующему) добавляется регулярная выработка в течение дня (не пульсирующая). Оба вида высвобождения гормона роста вырастают во время голодания. Что интересно, диеты с очень низким уровнем углеводов не способны вызвать такой ответ.

Исследование сорокадневного религиозного поста обнаружило, что базовый дневной уровень гормона роста вырос с 0,73 нг/мл до пикового количества 9,86 нг/мл. То есть уровень гормона поднялся на 1250 % без всяких лекарств. А исследование 1992 года показало пятикратный рост уровня соматотропина в ответ на двухдневное голодание.

Источник: Кэйхилл, «Источники энергии для обмена веществ при голодании»

Рис. 1.5. Голодание значительно повышает уровень гормона роста

ПЛЮСЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Все эти гормональные изменения могут быть особенно полезны спортсменам. Во-первых, их чистый физиологический эффект заключается в поддержании мышечной массы (мышц и костей) в период голодания, а это имеет огромное значение для спортсменов. Во-вторых, хотя исследований пока мало, но высокий уровень гормона роста может уменьшить время восстановления после тяжёлых тренировок. Повышенный адреналин также позволяет тренироваться более интенсивно. Спортсмены могут тренироваться с большей нагрузкой и быстрее восстанавливаться. Многие элитные спортсмены всё больше интересуются преимуществами «тренировок в голодном состоянии».

Неслучайно многие из первых пропагандистов тренировок в голодном состоянии были бодибилдерами. Этот спорт требует в том числе тренировок высокой интенсивности и экстремально низкого количества жира в организме. Брэд Пилон, автор книги Eat, Stop, Eat, и Мартин Беркхан, популяризатор метода голодания LeanGains, – оба бодибилдеры.

Важность здорового питания

Конечно, голодание – это не панацея, и здоровое питание тоже имеет значение. Величайшие враги современной медицины – это болезни обмена веществ: ожирение, диабет 2-го типа, высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина в крови и ожирение печени. Всё это вместе известно как метаболический синдром. Наличие любого из этих заболеваний в несколько раз повышает риск болезней сердца, инсульта, рака и преждевременной смерти. И корни метаболического синдрома лежат в западной диете, с её избытком сахара, высокофруктозным кукурузным сиропом, искусственными вкусовыми добавками и подсластителями, а также с невероятной зависимостью от рафинированных зерновых продуктов. Общества, сохранившие традиционные системы питания, не сталкиваются с этими расстройствами обмена веществ. Эта книга фокусируется на одной из граней традиционных пищевых паттернов, которая в современном обществе практически забыта, – на интервальном голодании. И всё же это только часть решения. Чтобы сохранить здоровье, недостаточно просто ввести в свою жизнь голодание. Вы также должны обратить внимание на здоровые пищевые привычки.

Что не является здоровым питанием

Существует тенденция считать здоровым питанием простое сочетание определённых макронутриентов. Их всего три: белки, жиры и углеводы. Многие «здоровые» диеты, рекомендованные экспертами, определяют процентное соотношение этих групп веществ: например, старые диетические рекомендации для американцев советовали ограничивать жиры в пище тридцатью и менее процента общей калорийности. К несчастью, этому поспособствовало и распространение этикеток с информацией о пищевой ценности и калорийности на упаковках.

Эти рекомендации могут показаться научно обоснованными, но настоящего обоснования у них нет. Основное утверждение рекомендаций, основанных на пищевой ценности, заключается в том, что все жиры одинаковы, все углеводы одинаковы и все белки одинаковы. А это абсолютно неверно. Оливковое масло первого отжима совершенно не похоже на нашпигованный трансжирами маргарин, хотя оба продукта состоят из чистого жира. Организм отреагирует на них абсолютно по-разному. Белок из дикого лосося – не то же самое, что тщательно очищенный глютен (это тоже белок, хоть он и содержится в зерновых). Углеводы из сахара – не то же самое, что углеводы из брокколи или кейла. Белый хлеб не равен белой фасоли. Есть очевидная и легко заметная разница в том, как наше тело усваивает эти разные продукты.

Для калорий это тоже верно. Диетические рекомендации, которые определяют норму калорий, не задумываясь утверждают, что все калории одинаковы, но сто килокалорий из листового салата влияют на формирование жира не так, как сто килокалорий из печенья с кусочками шоколада.

Если опираться на рекомендации, основанные на количестве макронутриентов или на количестве калорий, питаться становится намного сложнее, чем должно быть. Мы едим не определённое количество жиров, белков и углеводов. Мы едим еду. От некоторых продуктов толстеют больше, чем от других. Поэтому лучшим советом будет употребление определённых продуктов, а не определённых веществ из них.

Рекомендации, основанные на пищевой ценности, опираются на тезис об идентичности белков, жиров и углеводов из разных продуктов питания. Но это ошибка.

Поскольку постоянный повышенный уровень инсулина – это корень всех болезней метаболического синдрома, тем, кто им страдает, особенно важно понять, как пища повышает выработку инсулина. Конечно, голодание – это самое мощное оружие в вашем арсенале способов снижения инсулина, ведь если все пищевые продукты в той или иной мере повышают его, то лучший способ его снизить – это ничего не есть. Но, так как мы не можем голодать постоянно, есть несколько простых правил, следование которым снижает уровень инсулина.

Ешьте цельные, необработанные продукты

Люди приспособлены употреблять широкий диапазон продуктов без каких-либо последствий для здоровья. Традиционный рацион инуитов (коренной народ Северной Америки. – Прим. науч. ред.) состоял в основном из продуктов животного происхождения, с высоким содержанием жиров и белков. У других, например у жителей Окинавы (остров, относящийся к территории Японии. – Прим. науч. ред.), основным пищевым продуктом были корнеплоды, богатые углеводами. Но обе популяции не страдали от метаболических болезней. Болезни эти появились только с приходом в их жизнь западной системы питания.

К чему люди не приспособлены – так это к переработанным продуктам. Во время обработки полностью разрушается естественный баланс макронутриентов, клетчатки и микронутриентов. Например, при обработке пшеничного зерна удаляются все жиры и белки, и полученная белая мука состоит из чистых углеводов. Пшеничные зёрна натуральны, белая мука – нет. Мука к тому же размалывается в очень мелкие частицы, что ускоряет всасывание углеводов в кровоток. Большая часть других обработанных злаков страдает от этих же проблем. Наше тело умеет усваивать натуральные продукты, и, если мы питаемся не натуральной пищей, оно болеет.

Представьте себе прекрасную ярко-красную Ferrari, стоящую на улице. А теперь представьте, что мы её «обработали», сняв колёса и двери и добавив велосипедные шины и ржавые синие двери от грузовика. Это будет та же самая машина? Вряд ли.

В самих богатых углеводами продуктах нет ничего вредного. Проблемы начинаются, когда мы изменяем естественный состав этих продуктов, а затем потребляем их в больших количествах. То же самое применимо и к обработанным жирам. Обработка превращает безобидные растительные масла в нечто, содержащее трансжиры, токсины, опасность которых сейчас хорошо известна.

Пища должна быть в естественном виде, чтобы по ней можно было понять, что она когда-то была живой или росла на земле. Полуфабрикаты и снеки не растут на грядке. Того, что продаётся в пакете или коробке, следует избегать. Если на упаковке есть информация о составе, таких продуктов нужно избегать. У настоящей еды, хоть брокколи, хоть говядины, этикеток нет.

Настоящий секрет здорового питания таков: просто ешьте настоящую еду.

Сократите сахар и обработанные зерновые

Отказ от всех обработанных продуктов предпочтителен, но по многим причинам не всегда возможен на сто процентов. Поэтому важно знать, какие продукты наиболее опасны, и отказаться от них.

Избегать сахара и рафинированных зерновых, то есть мучных и кукурузных продуктов, важно для всех, но особенно для людей с метаболическим синдромом. Они больше способствуют набору жира, чем другие продукты, даже если содержат меньше калорий, и именно поэтому низкоуглеводные диеты эффективно снижают вес.

Богатые углеводами продукты питания не являются вредными сами по себе. Проблемы начинаются, когда они подвергаются промышленной обработке.

Ешьте больше натуральных жиров

Десятилетиями пищевые жиры считались врагом общества номер один (мы подробнее рассмотрим ошибки, связанные с низкожировыми диетами для похудения и для здоровья сердца, соответственно, в главах 5 и 8). Постепенно специалисты признали, что это было ошибочно. На самом деле, хоть термин «здоровые жиры» и выглядит оксюмороном, сейчас они стали общепринятой частью жизни. Продукты, богатые мононенасыщенными жирами, например оливковое масло, орехи и авокадо, от которых раньше шарахались, теперь считаются суперпродуктами, поскольку они очень полезны. Доказано, что употребление жирной рыбы, например дикого лосося, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. И обнаруживается всё больше подтверждений тому, что естественные насыщенные жиры вроде тех, что содержатся в мясе и молочных продуктах, также не вредят здоровью.

Ешьте меньше искусственных жиров

Но не все жиры безобидны. Частично гидрогенизированные растительные масла, которые входят в состав кондитерского жира, жаренных во фритюре продуктов, маргарина и выпечки типа печенья и тортов, содержат трансжиры, с которыми наше тело не слишком хорошо справляется. Трансжиры повышают «плохой» и снижают «хороший» холестерин, повышая риск заболеваний сердца и инсультов.

Обработанные растительные масла, например кукурузное, подсолнечное и рапсовое, когда-то считались полезными для сердца. Например, кукурузное масло легко можно принять за натуральный жир. Но на самом деле кукуруза – не масличная культура. Чтобы произвести бутылку кукурузного масла, которую вы можете дёшево купить в супермаркете, нужно обработать буквально тонны кукурузы. И, как выяснилось, недавние исследования показали, что эти масла содержат очень много жиров омега-6, вызывающих воспаление. Эти жиры полезны в небольших количествах, но мы потребляем их в 10–12 раз больше, чем раньше, и, если их баланс с жирами омега-3 (которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах) нарушается, это выражается в виде системного воспаления, которое способствует развитию болезней сердца, диабета 2-го типа, воспалительных заболеваний кишечника и других хронических болезней.

Ключ к крепкому здоровью – употребление большего количества здоровых жиров и отказ от жиров искусственных, таких как частично гидрогенизированные и обработанные растительные масла.

Принципы здорового питания можно выразить этими простыми правилами:

✓ Ешьте цельные, необработанные продукты.

✓ Избегайте сахара.

✓ Избегайте рафинированных зерновых.

✓ Употребляйте больше натуральных жиров.

✓ Уравновешивайте приёмы пищи и голодание.

Разные виды голодания

Есть множество способов поститься, и среди них нет одного правильного. Абсолютный пост требует отказа и от пищи, и от воды. Люди могут практиковать такое в религиозных целях, например во время священного месяца Рамадан у мусульман. В это время люди не принимают ни пищи, ни воды от рассвета до заката.

С медицинской точки зрения, это является сочетанием ограничения пищи и обезвоживания из-за ограничения воды. Это делает полное голодание очень трудным физически и ограничивает его достаточно короткими периодами. Полное голодание в оздоровительных целях не рекомендуется. Сопутствующее обезвоживание не несёт никакой пользы для здоровья, которая бы компенсировала сложность. Также у полного голодания намного выше риск медицинских осложнений.

Мы рассмотрим различные расписания голодания далее. Интервальное голодание с успехом можно применять как в короткие периоды (меньше суток), так и в длительные (более суток). Продолжительное голодание (больше трёх суток) также можно смело применять для снижения веса и других лечебных целей.

Мы в деталях рассмотрим лучшие методы голодания в главе 10, но в общем мы рекомендуем употреблять большое количество безалкогольных жидкостей (вода, чай, кофе) и домашний костный бульон, богатый нутриентами.

Общее воздействие голодания

А что насчёт возможных побочных эффектов? Повышение сахара в крови? Нет. Повышение давления? Нет. Высокий риск рака? Нет.

На самом деле, эффект у голодания противоположный: снижение глюкозы, снижение давления, снижение риска рака. Добавьте к этому все плюсы повышения уровня гормона роста.

Голодание не утомляет. Голодание не сжигает мышцы. Вы не будете мучиться от голода, съёжившись на диване в позе эмбриона.

Помимо всего прочего, у голодания есть потенциал высвобождения антивозрастных свойств гормона роста без побочных эффектов приёма искусственного соматотропина. В последующих главах мы заглянем в глубины того, как голодание помогает сбросить вес (глава 5) и излечить диабет 2-го типа (глава 6), помогает мозгу и замедляет старение (глава 7), а также помогает сердцу (глава 8). И всю эту пользу можно получить без всяких затрат, без лекарств и витаминных добавок.

Ссылки

A. S. Cornford, A. L. Barkan, and J. F. Horowitz, “Rapid Suppression of Growth Hormone Concentration by Overeating: Potential Mediation by Hyperinsulinemia,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 96, no. 3 (2011): 824–830.

Barry M. Popkin and Kiyah J. Duffey, “Does Hunger and Satiety Drive Eating Anymore?: Increasing Eating Occasions and Decreasing Time Between Eating Occasions in the United States,” American Journal of Clinical Nutrition 91, no. 5 (2010): 1342–1347.

Christian Zauner, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer, Erich Roth, Barbara Schneider, and Kurt Lenz, “Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine,” American Journal of Clinical Nutrition 71, no. 6 (2000): 1511–1515.

Daniel Rudman, Axel G. Feller, Hoskote S. Nagraj, Gregory A. Gergans, Pardee Y. Lalitha, Allen F. Goldberg, Robert A. Schlenker, Lester Cohn, Inge W. Rudman, and Dale E. Mattson, “Effects of Human Growth Hormone in Men over 60 Years Old,” New England Journal of Medicine 323 (1990): 1–6.

Ernst J. Drenick, Marion E. Swendseid, William H. Blahd, and Stewart G. Tuttle, “Prolonged Starvation as Treatment for Severe Obesity,” JAMA 187, no. 2 (1964): 100–105.

George F. Cahill Jr., “Fuel Metabolism in Starvation,” Annual Review of Nutrition 26 (2006): 1–22.

Helene Nørrelund, Anne Lene Riis, and Niels Møller, “Effects of GH on Protein Metabolism During Dietary Restriction in Man,” Growth Hormone & IGF Research 12, no. 4 (2002): 198–207.

Helene Nørrelund, K. Sreekumaran Nair, Jens Otto Lunde Jørgensen, Jens Sandahl Christiansen, and Niels Møller, “The Protein-Retaining Effects of Growth Hormone During Fasting Involve Inhibition of Muscle-Protein Breakdown,” Diabetes 50, no. 1 (2001): 96–104.

J. Oscarsson, M. Ottosson, and S. Eden, “Effects of Growth Hormone on Lipoprotein Lipase and Hepatic Lipase,” Journal of Endocrinological Investigation 22 (1999): 2–9.

K. Y. Ho, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson, R. Furlanetto, W. S. Evans, K. G. Alberti, and M. O. Thorner, “Fasting Enhances Growth Hormone Secretion and Amplifies the Complex Rhythms of Growth Hormone Secretion in Man,” Journal of Clinical Investigation 81, no. 4 (1988): 968–975.

Mary Lee Vance, “Can Growth Hormone Prevent Aging?” New England Journal of Medicine 348 (2003): 779–780.

M. L. Hartman, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson, M. M. Lee, K. G. Alberti, E. Samojlik, and M. O. Thorner, “Augmented Growth Hormone (GH) Secretory Burst Frequency and Amplitude Mediate Enhanced GH Secretion During a Two-Day Fast in Normal Men,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 74, no. 4 (1992): 757–765.

M. R. Blackman, J. D. Sorkin, T. Münzer, M. F. Bellantoni, J. Busby-Whitehead, T. E. Stevens, J. Jayme, et al., “Growth Hormone and Sex Steroid Administration in Healthy Aged Women and Men: A Randomized Controlled Trial,” JAMA 288, no. 18 (2002): 2282–2292.

Peter R. Kerndt, James L. Naughton, Charles E. Driscoll, and David A. Loxtercamp, “Fasting: The History, Pathophysiology and Complications,” Western Journal of Medicine 137 (1982): 379–399.

S. Klein, O. B. Holland, and R. R. Wolfe, “Importance of Blood Glucose Concentration in Regulating Lipolysis During Fasting in Humans,” American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism 258, no. 1 (1990): E32–E39.

W. K. Stewart and Laura W. Fleming, “Features of a Successful Therapeutic Fast of 382 Days’ Duration,” Postgraduate Medical Journal 49 (1973): 203–209.

САМАНТА

ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ

В 1999 году мне поставили диагноз «синдром поликистозных яичников» (СПКЯ). Это заболевание, связанное с инсулинорезистентностью и обладающее рядом таких страшных симптомов, как набор веса, гирсутизм (повышенное оволосение. – Прим. науч. ред.), заболевание кожи под названием «чёрный акантоз» (потемнение кожи в местах естественных складок: под мышками, под грудью, в паху. – Прим. науч. ред.), а также раннее развитие диабета. Я пыталась лечить СПКЯ множеством способов – травами, прогестероновой терапией и другими методами. Ничего не помогало.

В мае 2015 года, когда мне было тридцать семь, у меня обнаружили диабет 2-го типа. Я пыталась его предотвратить, но он всё равно появился. Моя бабушка много лет страдала от него, мучилась от огромных тромбов, потеряла зрение и слух и в итоге умерла от осложнений. Моя свекровь умерла от вызванного диабетом сердечного приступа в 62 года. Двое пожилых соседей из-за него лишились ног. Я уже знала, что диабет жесток и безжалостен. Он крадёт дни жизни, превращает жизнь в кошмар, а затем убивает. Я думала, что умру в 60, может быть, в 70 лет, если повезёт.

Врач тоже не обнадёживала. Она сказала: «Диабет – это прогрессирующее заболевание. Лекарства, которые я выпишу, задержат развитие последствий диабета лет на десять, но потом вы столкнётесь с некоторыми из его симптомов, например потерей зрения, потерей подвижности ног или рук или, возможно, полной потерей конечностей, потерей чувствительности в руках, высоким артериальным давлением, что может привести к инсульту или сердечному приступу, болью в разных частях тела…» Я спросила, можно ли как-то справиться с этим с помощью диеты и упражнений. В ответ она только повторила: «Диабет – прогрессирующее заболевание».

Я искала малейшую соломинку, самый маленький шанс на то, что могу справиться. Вместо этого она выписала мне четыре рецепта лекарств от диабета, высокого давления и повышенного холестерина. Но я не собиралась принимать лекарства. Я точно знала одно: все, кого я знала и кто лечился от диабета лекарствами, долго мучились, а затем умерли от болезни.

В тот вечер я провела несколько часов в интернете и нашла доктора Джейсона Фанга. Он был единственным человеком, а не только единственным врачом, который не только защищал изменение диеты, но и считал голодание ключом к решению.

Я тут же начала водное голодание. Я постилась по большей части от трёх до пяти дней, поскольку хотела получить быстрый результат, который я не испорчу, съев что-то не то. Я ставила себе цель победить диабет, а не похудеть, и тем не менее я потеряла 5,5 кг за первый месяц, а потом ещё 2,5 кг – в последующий месяц. За четыре месяца я сбросила 13,6 кг – со 116 до 102. Однодневное голодание не замедляет метаболизм, а вот посты в несколько дней немного замедляют. Но улучшение чувствительности к инсулину стоило долгого голодания. Помимо регулярных постов, я изменила питание. Доктор Фанг поддерживает любые цельные продукты, которыми можно заменить обработанные, не указывая, какая диета лучше. Я выбрала низкоуглеводную диету. Раньше всё, что я ела, сопровождалось рисом или пастой. Теперь я знала, что мясо и овощи хороши и сами по себе. Я дополняю пищу булгуром, измельчённой обжаренной цветной капустой, тыквой-спагетти или просто овощами с приправами и сливочным маслом. Я стараюсь добавить к каждому приёму пищи сыр и орехи, потому что они хорошо насыщают. Я даже научилась готовить сладко-пряные острые крылышки с помощью острого соуса, бальзамического уксуса, ксилита и масла.

В первый месяц голодания я каждый день принимала мультивитамины, магний, витамины группы B и витамин D. Во второй месяц я оставила только магний, витамины группы B, калий и гималайскую розовую соль. Она почему-то помогала избавиться от холода в руках и ногах. В третий месяц я начала принимать 500–100 мкг хрома в день. Это помогало мне вернуть уровень сахара после еды к изначальному уровню за два часа вместо четырёх. В сентябре 2015 года, через четыре месяца после того, как мне диагностировали диабет 2-го типа и я начала голодание, мой уровень сахара впервые достиг 3,8. Эта цифра была так необычна, что мне пришлось вспоминать, какое значение считается нормой!

Голодание также помогло с СПКЯ, хоть я и не стремилась к этому. На самом деле я никогда не была настолько здоровой. Даже в двадцать лет в армии, когда у меня был 21 % жира и я бегала по три-пять миль в день, пять дней в неделю, я не была настолько здорова.

Вот что произошло с моими симптомами.

Сразу же после того как я начала голодание, исчезло жжение, онемение, отечность и покалывание в левой ступне. Жжение в левом бедре уходило дольше, но через четыре месяца полностью исчезло. У меня часто затекали пальцы, а теперь это случается очень редко и только с левым мизинцем на ноге.

Полностью исчезли бактериальные и грибковые хронические инфекции, от которых я страдала. Волосы на лице, выросшие из-за гирсутизма, исчезли, а те, что остались, стали мягче и тоньше. Волосы на голове мягкие и естественно смазанные, а не сухие и секущиеся. Талия стала тоньше, а ягодицы красивее – так говорит мой муж! Месячные приходят вовремя каждый месяц, начавшись в июле, через два месяца после того, как я начала голодание.

Моё артериальное давление снизилось со 142/92 до 128/83 за один месяц. В сентябре оно было уже 101/75, без всяких лекарств. Рецепты, которые выдала мне врач, до сих пор лежат в конвертах.

Глава 2

Краткая история голодания

Нет ничего нового, за исключением того, что было забыто.

МАРИЯ АНТУАНЕТТА

С точки зрения эволюции, трёхразовое питание и перекусывание совершенно не необходимо ни для выживания, ни для здоровья. До недавнего времени доступность пищи была непредсказуемой и во многом неравномерной. Потопы, войны, нашествия насекомых, болезни – всё это играло роль в ограничении пищи, иногда доходя до голода. Значение имела и сезонность: летом и осенью овощи и фрукты были в изобилии, но зимой и весной их не хватало. Периоды без еды могли продолжаться неделями и месяцами. Вот почему один из всадников Апокалипсиса – Голод.

Когда человеческое общество создало сельское хозяйство, периоды голода начали сокращаться и постепенно исчезли совсем. Тем не менее древние цивилизации, например греки, инстинктивно считали, что в периодическом голодании есть польза. Когда исчезли периоды вынужденного голодания, древние культуры заменили их периодами голодания добровольного. Их часто называли периодами очищения или выведения токсинов. Древнейшие известные греческие записи показывают непоколебимую веру в силу голодания. Пост – самая старая и самая распространённая в мире целительская практика. Его практиковали буквально все культуры и все религии на земле. Голодание – это древняя, проверенная временем традиция.

Духовное голодание

Голодание широко распространено как часть духовных практик и остаётся частью буквально всех значимых религий мира. Трое из самых влиятельных людей за всю человеческую историю – Иисус Христос, Будда и пророк Мухаммед – разделяли общую веру в целительную силу поста. С духовной точки зрения он часто считается очищением и обновлением и на практике им и является.

Практика поста появилась в различных религиях и культурах, не зависящих друг от друга, не как что-то вредное, а как нечто глубоко, внутренне полезное для человеческого тела и духа. Голодание – это не столько лечение от болезни, сколько способ оставаться здоровым. Регулярный пост помогает уберечься от болезней и сохранить хорошее самочувствие.

В истории Адама и Евы единственное, что было запрещено в Эдемском саду – это есть плоды одного из деревьев, и Ева, которую искусил змей, предала доверие. И пост – это знак отказа от искушений и возвращения к Богу. Евангелие от Матфея 4:2 гласит: «Тогда Иисус возведен был Духом в пустыню, для искушения от диавола, и, постившись сорок дней и сорок ночей, напоследок взалкал», то есть начал испытывать голод (я должен отметить интересный момент, что чувство голода во время продолжительных постов часто исчезает, что неоднократно отмечено в истории).

Одним из необычных ощущений во время голодания было чувство сильной связи с предками и особенно с прародительницей, пещерной женщиной, для которой голодание было обычной, повседневной частью жизни. Она, как и все последующие поколения моих предков, не только выжила, но и, вероятнее всего, была невероятно сильной и здоровой. Я думаю о них с огромной любовью и нежностью. Долгое время обходиться без пищи – это естественно для нас.

(Стелла Б., Лидс, Великобритания)

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Для миллионов людей по всему миру регулярное голодание – обычное дело, и оно тысячелетиями было частью духовной практики. Но ещё раньше голодание было попросту частью жизни. Без хранения зерна, с небольшим количеством продуктов, которые можно было долго хранить, большая часть наших предков регулярно имела дело и с изобилием, и с голодом. Когда было мало дичи, менялись времена года или случался неурожай, охотники и собиратели жили без пищи. Всё время есть – это ненормально.

В христианской традиции молитва и пост часто служат способом очищения и обновления души. Верующие символически очищают и опустошают душу, готовясь принять Бога. Пост служит не столько для самоотречения, сколько для обретения духовного начала и способности общаться с Богом и слышать его голос. Постясь, вы отдаёте своё тело во власть Святого Духа, смиряете душу перед присутствием Господа и готовитесь услышать Глас Божий.

У греческих православных христиан посты составляют от 180 до 200 дней в году. Известный исследователь питания Ансель Кис часто называл остров Крит лицом здоровой средиземноморской диеты. Но он упускал из виду важнейший фактор диеты жителей Крита: большая часть населения острова принадлежала к греческой православной церкви и соблюдала посты. Это могло вносить вклад в здоровье и долголетие жителей Крита.

Известно, что буддийские монахи воздерживаются от пищи с полудня до утра следующего дня. К тому же они часто пьют одну воду в течение многих дней и недель. Они постятся, чтобы сдерживать человеческие желания, избавляясь от всех страстей, чтобы достичь нирваны и покончить со страданием. Это совпадает с их ключевыми убеждениями об умеренности и строгости.

В индуизме голодание входит в круг верований в то, что страдание тела облегчает грехи. Также оно воспринимается как способ усиления контроля над страстями и обретения внутреннего покоя: отказ от физических надобностей тела ради духовных целей. В индуизме определённые дни недели и месяца специально отведены для поста. Также пост соблюдают во время фестивалей. Традиционная аюрведическая медицина полагает причиной многих болезней накопление ядов в теле и предписывает голодание для избавления от них.

Мусульмане постятся от рассвета до заката во время священного месяца Рамадан. Согласно Корану, пророк Мухаммед сказал: «Месяц Рамадан – благословенный месяц, в который Аллах сделал пост обязательным». Пророк Мухаммед также держал пост по понедельникам и четвергам. Рамадан – самый изученный период поста, но он отличается от многих протоколов голодания тем, что приём жидкости также запрещён, что приводит к лёгкому обезвоживанию.

Ранние последователи

Одним из первых защитников голодания был Гиппократ с острова Кос (ок. 460 г. до н. э. – ок. 370 г. до н. э.), который считается отцом современной медицины. Уже при его жизни люди поняли, что ожирение – это прогрессирующее серьёзное заболевание. Гиппократ писал: «Внезапная смерть более характерна для толстых, чем для худых». Он рекомендовал лечить ожирение с помощью физических нагрузок после еды и употребления пищи, богатой жирами. Также он утверждал, что «им следует, помимо этого, принимать пищу один раз в день». Другими словами, суточное голодание уже тогда считалось прекрасным способом лечения ожирения. Снова доказывая, что достоин нашего уважения, Гиппократ также признаёт важность для здорового образа жизни физических упражнений и употребления достаточного количества здоровых жиров.

Древнегреческий писатель и историк Плутарх (ок. 46 г. н. э. – ок. 120 г. н. э.) повторил эти размышления. Он писал: «Лучше поститься, чем принимать лекарства». Знаменитый греческий мыслитель Платон и его ученик Аристотель также были преданными сторонниками голодания.

Древние греки верили, что исцеление следует искать в природе, и, поскольку люди, как большинство животных, обычно отказываются от пищи во время болезни, они считали, что голодание должно быть естественным способом лечения. На самом деле голодание можно считать инстинктивным, поскольку все животные – собаки, кошки, коровы, овцы, а вместе с ними и люди – отказываются есть, когда болеют. Вспомните, когда вы в последний раз болели гриппом или просто простужались. Наверное, есть – это последнее, чего вам тогда хотелось. Так что голодание можно считать естественным человеческим инстинктом, помогающим справляться с различными видами болезней. Оно по-настоящему укоренилось в наследии человечества, и оно старо, как сам человеческий род.

Древние греки также верили, что голодание улучшает умственные и познавательные способности, и выяснили, что во время поста могут лучше решать задачи и загадки. Это легко себе представить. Вспомните последний раз, когда вы объелись на праздник. Вы чувствовали себя энергичным и бодрым? Или сонным и вялым? Большинство из нас захотело бы вздремнуть. После обильного обеда кровь приливает к желудочно-кишечному тракту, чтобы справиться с большим количеством пищи, и отливает от мозга. А что в результате? Пищевая кома. Возможно, небольшой сон. А теперь вспомните тот раз, когда вы много часов не ели. Вспоминаете апатию и заторможенность? Вряд ли. Скорее вы чувствовали ясность ума и чутко реагировали на окружение. И это не случайно. Во времена палеолита нам нужны были все умственные способности и ясность чувств, чтобы найти пищу. Когда еды не хватало, наше внимание и сосредоточенность обострялись.

Во время болезни люди инстинктивно отказываются от пищи, так как голодание помогает им исцелить свое тело.

Другие интеллектуальные гиганты на протяжении истории также были верными сторонниками голодания. Парацельс (1493–1541), швейцарский врач и основатель токсикологии, написал известное изречение: «Всё яд, всё лекарство; то и другое определяет лишь доза». Он критически смотрел на природу и заложил основы современных научных методов. Открытия Парацельса совершили переворот в медицине. Как военный хирург, он отказался от старых методов, включавших прикладывание коровьего навоза к ранам, и вместо этого настаивал на том, что раны следует очищать и закрывать. Также он противостоял общепринятой практике кровопускания. Вместо того чтобы следовать общепринятым практикам, он стал пионером клинической диагностики и использования специфического лечения. Блестящий и революционный учёный, он также писал: «Голодание – это величайшее из средств, которое само является врачом».

Бенджамин Франклин (1706–1790), один из отцов-основателей США, был известен во всём мире благодаря огромным знаниям во многих областях науки. Он был ведущим учёным, изобретателем, дипломатом и писателем. Обратив свой гений к медицине, он однажды написал: «Лучшее из лекарств – это голодание».

Марк Твен поддерживал идею голодания для здоровья

И, наконец, Марк Твен (1835–1910), один из самых выдающихся писателей и философов Америки, однажды написал: «Небольшое голодание может сделать для обычного больного человека больше, чем лучшие лекарства и лучшие врачи».

Современное голодание

Интересно, что в конце XIX и начале XX века профессиональные голодающие постились для развлечения. Один из них голодал тридцать дней и пил некоторое количество собственной мочи (поговорите о голодании для развлечения!). Франц Кафка написал рассказ «Голодарь», основываясь на этой практике. Но это увлечение вскоре угасло и никогда больше не возрождалось. Я думаю, смотреть на то, что кто-то не ест, не так уж интересно.

В медицинской литературе голодание начинает появляться в начале 1900-х. В 1915 году «Журнал биологической химии» описывал его как «совершенно безопасный, безвредный и эффективный метод снижения веса у страдающих ожирением». Но во времена бедности, инфекционных заболеваний и войн, ожирение не было такой проблемой, как сегодня. Серьёзная нехватка пищи существовала во время двух мировых войн и случившейся между ними Великой депрессии. Лечение ожирения не было приоритетом.

В конце 1950-х доктор У. Л. Блум возродил интерес к кратковременному голоданию в лечебных целях, но описания долговременных постов в литературе также встречались. В исследовании, опубликованном в 1968 году, доктор И. К. Гиллианд описал эксперимент с участием 46 пациентов, «чей режим снижения веса начался со стандартного полного поста в 14 дней». К концу 1960-х годов интерес к голоданию снова начал падать, в основном из-за того, что ожирение всё ещё не было значительной угрозой здоровью. Основную опасность составляли сердечно-сосудистые заболевания, и исследования питания фокусировались на пищевом жире и холестерине. Также значение имели коммерческие интересы, и, как вы можете предположить, гиганты пищевой промышленности не поддержали бы ничего, что угрожало бы их существованию. И пост как дополнение к диете стал исчезать. Несмотря на то, что голодание низкокалорийно, как и низко-всё-остальное, оно практически исчезло к 1980-м годам.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Большую часть человеческой истории пища не была доступна в больших количествах в любое время дня. Периодическое голодание было частью эволюции человека и, возможно, наше тело – и наш мозг – приспособлены к периодам недостатка пищи. Поскольку в XXI веке мы благословлены обильной пищей круглый год, сейчас нам приходится прилагать усилия, чтобы создать себе недостаток пищи в терапевтических целях.

Несмотря на долгую традицию, преимущества и эффективность, голодание как метод лечения исчезло более чем на тридцать лет. Даже само его упоминание выглядит смешным. Но на самом деле идея очень проста. Если болезни обмена веществ, например диабет 2-го типа, вызваны избытком еды, то логично, что для восстановления равновесия нужно есть мало. Что может быть проще?

Ссылки

Christos S. Mantzoros, ed., Obesity and Diabetes (Totowa, NJ: Humana Press, 2006).

Hippocrates, Hippocratic Writings, ed. G. E. R. Lloyd (New York: Penguin Classics, 1983).

I. C. Gilliland, “Total Fasting in the Treatment of Obesity,” Postgraduate Medical Journal 44, no. 507 (1968): 58–61.

Otto Folin and W. Denis, “On Starvation and Obesity, with Special Reference to Acidosis,” Journal of Biological Chemistry 21 (1915): 183–192.

Глава 3

Разрушаем мифы о голодании

Хотя исторически голодание было широко распространено, многие из нас выросли с верой в ряд фундаментальных мифов об опасности голодания. Их повторяют так часто, что они зачастую выглядят, как непогрешимые истины. В число самых распространённых мифов входят следующие:

✓ Пост переводит нас в режим голодания

✓ Пост сжигает мышцы

✓ Пост критически снижает уровень сахара в крови

✓ Пост приводит к перееданию

✓ Пост лишает организм питательных веществ

✓ Это просто безумие

Хоть эти мифы и были давно опровергнуты, они продолжают существовать. Многие ошибочно считают, что пост вреден для здоровья. На самом деле всё наоборот: он имеет множество заметных плюсов, как мы рассмотрим в следующих главах. Но для начала давайте разберём эти мифы.

Миф № 1. Пост переводит нас в режим голодания

«Режим голодания» – это загадочное пугало, которое появляется, чтобы прогнать у нас мысль о пропуске хотя бы одного приёма пищи. Почему же пропускать приём пищи плохо? Давайте посмотрим шире. Если считать, что мы едим три раза в день в течение года, то это получится около тысячи приёмов пищи. Думать, что однодневное голодание, пропуск трёх приёмов пищи из тысячи как-то нанесёт непоправимый вред здоровью, просто абсурдно.

Идея режима голодания опирается на мнение, будто наш обмен веществ сильно замедляется в ответ на голодание, и тело «выключается». Это мнение можно проверить, проследив за интенсивностью основного обмена веществ (ООВ), которая измеряет, какое количество энергии тело использует, чтобы работать в обычном режиме, то есть заставлять лёгкие дышать, мозг функционировать, сердце биться, почки, печень и пищеварительную систему работать и так далее. Большая часть калорий, которые мы тратим за день, используется не для упражнений, а для этих базовых функций.

ООВ – это не какое-то определённое число, он возрастает или снижается до 40 % в зависимости от воздействия извне. Например, я подростком никогда не болел простудой. Даже катаясь на лыжах при –30 °C, я не мёрз. Мой ООВ был высок: для поддержания температуры тела я использовал много энергии. Став старше, я заметил, что уже не так хорошо переношу холод. Также я ел намного меньше, чем в подростковом возрасте. Мой ООВ снизился, и я больше не сжигал столько калорий для поддержания базовых функций тела. Большинство людей подразумевают это, когда говорят о замедлении метаболизма с возрастом, и это играет роль в известной тенденции «перелётных птиц», когда пожилые люди с северо-востока США и из Канады перебираются в тёплые края типа Флориды и Аризоны.

Подтверждено, что снижение поступления калорий за день вызывает заметное снижение ООВ. В исследованиях с базовым потреблением примерно 2500 калорий в день их сокращение до примерно 1500 калорий на длительное время приводило к снижению ООВ на 25–30 %. И, напротив, исследования переедания, в которых субъектов просили намеренно есть больше, чем обычно, показали повышение ООВ.

При замедлении метаболизма мы мёрзнем, чувствуем себя усталыми, голодными и лишёнными энергии – наш организм бережёт энергию, не сжигая калории, которые нужны для движения и поддержания температуры тела. С точки зрения коррекции веса, замедленный метаболизм – это проклятие вдвойне. Во-первых, мы плохо себя чувствуем во время диеты. Что ещё хуже, из-за того что мы тратим меньше калорий, становится труднее сбросить вес и намного проще набрать его снова. Это главная проблема большинства диет с ограничением калорийности.

Предположим, вы обычно потребляете 2000 калорий в день, и вдруг уменьшаете это количество до 1500. Ваше тело не сможет бесконечно справляться с недостатком калорий – рано или поздно у него закончится жир, – так что оно строит планы заранее и сокращает использование энергии. А это приводит к снижению интенсивности обмена веществ. За последнее столетие это было неоднократно подтверждено экспериментально, и мы поговорим об этом более подробно в главе 5. Из-за этого хорошо известного «режима голодания», то есть следствия ежедневного недостатка калорий, многие считают, что пост приведёт к подобному и даже более сильному замедлению обмена веществ.

К счастью, этого не происходит. Если бы кратковременное голодание останавливало наш метаболизм, мы бы просто не выжили как вид. Вспомните о повторяющихся циклах изобилия и голода. В долгие зимы палеолита пищи могло не быть много дней. После первого раза вы бы сильно ослабели, если бы обмен веществ замедлился. После нескольких повторяющихся случаев вы были бы так слабы, что не смогли бы пойти добыть пищу охотой или собирательством, отчего ослабели бы ещё сильнее. Из этого порочного круга человек не смог бы вырваться. Наш организм не перестаёт работать из-за кратковременного голодания.

В отличие от диеты, кратковременное голодание не замедляет метаболизм, а, напротив, обостряет все органы чувств и обмен веществ.

На самом деле обмен веществ во время поста не замедляется, а разгоняется. С точки зрения выживания это имеет смысл. Если мы не едим, тело использует запасы энергии как топливо, что позволяет нам найти больше пищи. Люди эволюционировали не ради ежедневного трёхразового питания.

Когда приём пищи равен нулю (при голодании), очевидно, что организм не может свести к нулю интенсивность обмена веществ, – нам нужно немного калорий просто для того, чтобы жить. Вместо этого гормоны помогают телу переключиться с пищи на собственный жир. В конце концов, жир именно для этого и нужен: тело питается им, когда пища недоступна. Он нужен не для внешнего вида. Питаясь собственным жиром, мы заметно увеличиваем доступность «пищи», и это сопровождается увеличением расхода энергии.

Исследования подробно рассматривают этот феномен. В одном из исследований голодание через день в течение 22 дней не оказало измеримого влияния на снижение интенсивности основного обмена. Режима голодания не было. Окисление жира – его сжигание – возросло на 58 %, от 64 г/день до 101 г/день. Окисление углеводов снизилось на 53 %, от 175 г/день до 81 г/день. Это значит, что тело начало переходить от сжигания сахара к сжиганию жиров, без общей потери энергии.

Другое исследование показало, что за четыре дня непрерывного голодания интенсивность основного обмена увеличилась на 12 %. Уровень нейромедиатора норэпинефрина (известного также как норадреналин), который помогает телу готовиться к активным действиям, вырос на 117 %, при этом сохранялся высокий уровень энергии. После того как тело переключилось с усвоения пищи на сжигание отложенных жиров, уровень жирных кислот в крови вырос на 370 %.

Источник: Zauner et al., “Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine”

Рис. 3.1. Во время голодания сохраняются уровень основного обмена и способность к физическим нагрузкам

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ БЕРТ ХЕРРИНГ

Рефлекс «голодать вредно» во многом порождён маркетологами, чтобы заставить людей покупать продукты. Ежегодно огромные суммы тратятся на убеждение покупателей в том, что, если они не потребляют пищу, то рискуют здоровьем. Рекламная кампания Snickers 2015 года служит прекрасным примером: на обёртках батончиков появились слова – «сонный», «хмурый», «нервный» и так далее, – указывающие, что с этими неприятными состояниями лучше всего бороться с помощью еды, а заодно предполагающие, что батончики обладают психоактивным эффектом.

Мы подробно разберём, как именно тело запасает энергию и использует её, в главе 5, а пока просто запомните, что мы созданы, чтобы функционировать в периоды без пищи. Наш организм не перестаёт работать и не уходит в режим голодания.

Миф № 2. Пост сжигает мышцы

Один из устойчивых мифов о голодании гласит, что оно сжигает мышцы, что в отсутствие пищи наше тело немедленно начнёт добывать из мышц энергию. На самом деле этого не происходит.

Человеческое тело создано, чтобы пережить голодные периоды. Мы запасаем энергию из пищи в жире и используем её как топливо, когда пища недоступна. Мышцы же остаются неприкосновенными, пока количество жира не снизится настолько, что у тела не останется других вариантов, кроме как начать сжигать мышцы. Это происходит только тогда, когда жира остаётся меньше 4 % (для примера: у элитных бегунов-марафонцев мужского пола в организме примерно 8 % жира, у женщин – немного больше). Если бы мы не берегли мышцы и не сжигали жир, когда нам было нечего есть, мы бы вряд ли просуществовали долго как вид. Этой способностью обладают почти все млекопитающие.

Источник: McCue, ed., Comparative Physiology of Fasting, Starvation, and Food Limitation

Рис. 3.2. Во время голодания тело переключается со сжигания сахара (углеводов) для получения энергии на жир. Белок не задействуется

Настоящие исследования голодания показывают, что беспокойство о потере мышечной массы необоснованно. Голодание через день в течение семи дней уменьшило вес на 6 %, но масса жира уменьшилась на 11,4 %, а масса нежировой ткани (мышцы и кости) не изменилась.

Если говорить коротко, при обычном питании энергию организм получает из смеси углеводов, жиров и белков. Когда вы начинаете поститься, тело увеличивает окисление углеводов. Это просто затейливый способ обозначить, что тело сжигает сахар в виде гликогена в первые 24–48 часов после того, как вы прекратили есть, пока гликоген не закончится. Когда сахара больше нет, тело начинает сжигать жир. Окисление жира усиливается, а окисление сахара сходит на ноль (см. рис. 3.2).

В это же время окисление белка – то есть сжигание мышц для энергии – на самом деле сокращается. Нормальный объём расщепления белка – около 75 г в день, а во время голодания он сокращается до 15–20 г в день. Вместо сжигания мышц при голодании мы, напротив, консервируем их. Многие аминокислоты, которые расщепляются во время обычного обмена веществ, теперь собираются в новые белки.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Благодаря запасу жира в организме большинство американцев могли бы пешком дойти от Нью-Йорка до Флориды, не нуждаясь в пище.

В конце концов, зачем телу хранить лишнюю энергию в виде жира, если оно должно расщеплять белок сразу же, как закончилась еда? Мышцы и другие ткани – функциональны, у них много назначений. Они не созданы как запас энергии. А гликоген и жир – да. Использовать мышцы как источник энергии – это всё равно что запасти дрова для печи, а затем, когда наступит зима, порубить на куски диван и топить им.

На самом деле, голодание – один из самых мощных стимулов выработки гормона роста, а повышение его уровня помогает увеличить мышечную массу. В исследованиях с применением препаратов, подавлявших выработку соматотропина у голодающих, было выявлено увеличение окисления белка на 50 %.

Набор или потеря мышечной массы – это вопрос упражнений. «Наесть» мышцы нельзя. Конечно, производители пищевых добавок будут убеждать вас в обратном. Но приём креатина и питьё коктейлей с сывороточным протеином не способствуют росту мышц. Это принятие желаемого за действительное. Единственный надёжный способ построить мускулатуру – упражнения.

Если вы боитесь потерять мышечную массу, тренируйтесь больше. Это не ядерная физика. Питание и тренировки – это абсолютно разные вещи. Не смешивайте их. Не беспокойтесь о том, что диета (или её отсутствие, которым и является голодание) сделает с вашей мышечной массой. От тренировок мышцы растут. От недостатка тренировок они атрофируются.

И, напротив, если вы беспокоитесь о снижении веса и диабете 2-го типа, то вам нужно обратить внимание на питание, а не на тренировки. С неправильным питанием вы не сможете победить.

Поэтому я скажу как можно проще. Жир – это запас энергии, предназначенный для того, чтобы кормить нас, когда еды нет. Он не для вида, не так ли? Так что, когда мы постимся, мы «едим» собственный жир. Это естественно.

Это нормально. Мы так созданы. Иначе голодные периоды во времена палеолита превратили бы нас в шары из стопроцентного жира! Во время голодания начинаются гормональные изменения, которые дают нам больше энергии (вырастает адреналин) и сохраняют мышцы и кости (вырастает гормон роста). Это нормально, это естественно, и здесь нечего бояться.

Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations

Рис. 3.3. За время голодания через день в течение 70 дней потери мышечной массы и других тканей не произошло

Миф № 3. Пост критически снижает уровень сахара в крови

Иногда люди боятся, что у них во время голодания сильно упадёт сахар в крови, заставляя их трястись и потеть. К счастью, этого не происходит. Организм строго следит за уровнем сахара, и для его поддержания существует множество механизмов. Во время голодания тело начинает расщеплять гликоген (а мы помним, что это глюкоза для кратковременного хранения) в печени, чтобы получить глюкозу. Это происходит каждую ночь, чтобы поддерживать сахар в крови на нужном уровне.

Если вы поститесь более 24–36 часов, запасы гликогена истощаются. Теперь печень может производить глюкозу с помощью процесса под названием «глюконеогенез», используя глицерин – побочный продукт расщепления жира. Это означает, что нам не нужно есть сахар, чтобы уровень глюкозы в крови не падал.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Люди, практикующие пост в религиозных или духовных целях, часто отмечают чувство удивительной ясности разума и хорошее физическое и эмоциональное состояние. Некоторые даже ощущают эйфорию. Обычно они считают это неким духовным просветлением, но объяснение этому вполне приземлённо и научно: это кетоны! Кетоны – это суперфуд для мозга. Если тело и мозг питаются в первую очередь жирными кислотами и кетонами, соответственно, то туман в голове, перепады настроения и эмоциональная нестабильность, которые вызваны перепадами сахара в крови, уходят в прошлое, и нормой становится ясный разум.

Сюда же относится миф, будто клетки мозга могут питаться только глюкозой. Это неверно. Человеческий мозг, в отличие от мозга животных, может также питаться кетоновыми телами – продуктами расщепления жиров. Это позволяет нам оптимально функционировать, когда пищи нет под рукой. Большую часть необходимой нам энергии мы получаем из кетонов.

Представьте, что было бы, если бы мозг вообще не мог обойтись без глюкозы. Прошли сутки без пищи, запасы глюкозы в виде гликогена исчерпаны. К этому моменту мы бы превращались в пускающих слюни идиотов, потому что мозг бы отказывал. В эпоху палеолита интеллект был единственным преимуществом перед дикими животными с их острыми когтями, крепкими клыками и бугрящимися мышцами. Без интеллекта люди бы давно вымерли.

Если глюкоза недоступна, тело начинает расщеплять жир и производить кетоновые тела, которые способны пройти через гематоэнцефалический барьер и накормить клетки мозга. Кетоны могут предоставить до 75 % энергии, нужной мозгу.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ МАРК СИССОН

Я просыпаюсь утром и чувствую себя полным энергии. У меня нет необходимости в пище, пока не проголодаюсь к полудню или часу дня. Я работаю над мышечной массой и обнаружил, что моё тело оптимально работает, потребляя меньшее, чем я считал необходимым, количество калорий.

Конечно, это означает, что глюкоза составляет остальные 25 %. Но значит ли это, что мы должны есть, чтобы мозг работал?

На самом деле нет. Между глюкозой, которую мы уже запасли в виде жира, и той, которую во время глюконеогенеза производит печень, у нас в достатке есть топливо, когда пища недоступна. Даже при продолжительном голодании уровень глюкозы в крови не снижается до опасного уровня.

Миф № 4. Пост приводит к перееданию

Действительно ли голодание провоцирует компенсаторное переедание? Многие специалисты утверждают, что пропуск одного приёма пищи вызовет у вас такой голод, что вы не сможете сдержать себя, съедите слишком много и у вас не получится сбросить вес.

Исследования поступления калорий показывают небольшое превышение в первый день после выхода из голодания. На следующий день после однодневного поста среднее количество поступивших калорий возрастает с 2436 до 2914. Но если учесть те 4872 калории, которые бы были получены за два дня в обычном режиме питания, мы получаем недостаток 1958 калорий. Возросшая калорийность даже не приближается к тому, сколько калорий не было получено в голодный день.

Интересно, что с повторяющимся голоданием эффект противоположен. В клинике Программы интенсивного менеджмента питания мой собственный опыт работы с сотнями постящихся пациентов показал, что со временем и увеличением периодов голодания аппетит снижается.

Миф № 5. Пост лишает организм питательных веществ

Есть два типа питательных веществ – микро- и макронутриенты. Микронутриенты – это витамины и минералы, поступающие с пищей и необходимые для организма. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы.

В развитых странах нехватка микронутриентов встречается редко. Если поститься короткими периодами (менее суток), есть прекрасная возможность до и после голодания съесть продукт, богатый витаминами, чтобы восполнить пропущенный приём пищи. При более долгом голодании есть смысл принимать витаминный комплекс. Самое долгое зарегистрированное голодание продолжалось 382 дня, и простые мультивитамины предотвратили нехватку витаминов.

Среди трёх главных макронутриентов нет таких углеводов, без которых организм не сможет работать. Поэтому недостаток углеводов невозможен. Но существуют белки и жиры, которые в обязательном порядке должны присутствовать в рационе. Они называются незаменимыми аминокислотами (кирпичиками, из которых состоит молекула белка) и незаменимыми жирными кислотами. Они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Организм в норме теряет незаменимые аминокислоты и жирные кислоты с мочой и стулом. Во время голодания он сокращает их потерю, чтобы сохранить больше необходимых веществ. Перистальтика кишечника во время голодания слабеет – если в желудок поступает меньше еды, то и стула становится меньше, – и это помогает предотвратить потерю белка. Некоторые жизненно важные вещества, например азот, могут выходить с мочой. Азот в моче – это признак расщепления белка, и поскольку расщепление белков во время поста сокращается, то и количество азота в моче заметно уменьшается почти до нуля. Чтобы предотвратить дальнейшую потерю белков, тело расщепляет старые белки на аминокислоты и строит из них новые белки. Сохраняя во время поста важные вещества в организме вместо того, чтобы вывести, тело способно использовать их неоднократно.

При кратковременном голодании восполнять дефицит микроэлементов не требуется. При длительном необходимо принимать витаминный комплекс.

Конечно, как бы ни были хороши механизмы компенсации, голодание означает, что мы не получаем незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты из пищи. До и после голодания полезно соблюдать низкоуглеводную диету с повышенным содержанием белков и жиров, чтобы у тела было больше запасов на чёрный день.

Беременные и кормящие женщины, а также дети больше, чем другие, нуждаются в питательных веществах. Им не хватит переработки старых белков и жиров – новые нужны для роста и создания новых тканей. Таким людям голодание не рекомендуется. (см. главу 10, в которой подробно рассмотрено, кому не следует голодать).

Миф № 6. Это просто безумие

Этот миф всегда оказывается запасным вариантом у тех, кто не может придумать других причин не пробовать голодание. Здесь всё просто. Ожирение, по сути своей, включает ту или иную форму переедания. Это правда, независимо от того, считаете ли вы, что виновато слишком большое количество калорий, углеводов или жиров. Голодание помогает во всех случаях. Его эффективность неоспорима. В конце концов, неужели вы не считаете, что похудеете, если не будете ничего есть?

Остаётся всего два вопроса.

1. Это полезно? Ответ – да. В следующих главах мы обсудим это подробнее.

2. Смогу ли я это сделать? Несомненно. Миллионы людей по всему миру постятся, чтобы сбросить вес (и по многим другим причинам). И эта книга поможет вам начать.

Ссылки

A. M. Johnstone, P. Faber, E. R. Gibney, M. Elia, G. Horgan, B. E. Golden, and R. J. Stubbs, “Effect of an Acute Fast on Energy Compensation and Feeding Behaviour in Lean Men and Women,” International Journal of Obesity 26, no. 12 (2002): 1623–1628.

Ancel Keys, Josef Brožek, Austin Henschel, Olaf Mickelsen, and Henry Longstreet Taylor, The Biology of Human Starvation, 2 vols. (Minneapolis, MN: University of Minnesota Press, 1950).

Christian Zauner, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer, Erich Roth, Barbara Schneider, and Kurt Lenz, “Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine,” American Journal of Clinical Nutrition 71, no. 6 (2000): 1511–1515.

E. O. Diaz, A. M. Prentice, G. R. Goldberg, P. R. Murgatroyd, and W. A. Coward, “Metabolic Response to Experimental Overfeeding in Lean and Overweight Healthy Volunteers,” American Journal of Clinical Nutrition 56, no. 4 (1992): 641–655.

Helene Nørrelund, K. Sreekumaran Nair, Jens Otto Lunde Jørgensen, Jens Sandahl Christiansen, and Niels Møller, “The Protein-Retaining Effects of Growth Hormone During Fasting Involve Inhibition of Muscle-Protein Breakdown,” Diabetes 50, no. 1 (2001): 96–104.

Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, and Eric Ravussin, “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism,” American Journal of Clinical Nutrition 81, no. 1 (2005): 69–73.

Marshall D. McCue, ed., Comparative Physiology of Fasting, Starvation, and Food Limitation (New York: Springer-Verlag Berlin Heidelberg, 2012).

Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Reed A. Berger, and Krista A. Varady, “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations,” Obesity 18, no. 11 (2010): 2152–2159.

Глава 4

Преимущества голодания

Главный плюс голодания – потеря веса. Помимо него, у голодания есть множество плюсов, многие из которых до недавнего времени были хорошо известны. Когда-то поститься определённый период было обычным делом. Эти периоды поста часто назывались очищением или выведением токсинов, и люди верили, что они очищают тело от токсинов и омолаживают. Они были ближе к истине, чем думали. Голодание:

✓ Способствует ясности ума и концентрации

✓ Способствует потере веса и уменьшению количества жира

✓ Снижает уровень сахара в крови

✓ Снижает инсулинорезистентность

✓ Повышает энергичность

✓ Способствует сжиганию жира

✓ Снижает уровень холестерина

✓ Препятствует развитию болезни Альцгеймера

✓ Продлевает жизнь

✓ Замедляет процесс старения

✓ Уменьшает воспаления

Диеты не работают

Главная проблема диет – это то, что часто их очень трудно соблюдать, как я понял, работая с пациентами с ожирением и диабетом 2-го типа.

Ожирение и диабет 2-го типа – проблемы избытка инсулина. Поскольку повышению уровня инсулина в первую очередь способствуют рафинированные углеводы, естественной отправной точкой была низкоуглеводная диета. Белки, в особенности животные (молочные продукты и мясо), также стимулируют выработку инсулина, и употребление их в большом количестве может запустить развитие болезни. Ключевую роль в появлении болезни также играют обработанные продукты. Поэтому в лучшей диете должны преобладать цельные, необработанные продукты. В ней должно быть мало рафинированных углеводов, много натуральных жиров и среднее количество белка.

Многие контролируемые исследования показали, что такой тип диеты показывает прекрасный результат при диабете 2-го типа и не вредит здоровью. С неё я и начал работу с пациентами по Программе интенсивного менеджмента питания. Я рекомендовал им исключить сахар и рафинированные углеводы и заменить их натуральными необработанными продуктами. Я поучал. Я следил. Я умолял. Я льстил. Я проверял дневники питания страницу за страницей. И всё это просто не работало.

Диета может иметь успех, только если её не нарушать, а для многих из моих пациентов это было попросту слишком сложно. Они могли занести в дневник питания макароны и хлеб и всё равно утверждать, что соблюдают низкоуглеводную диету. Пита, наан и другие лепёшки почему-то не считались хлебом. Люди просто не понимали, что от них требуется. Они, в конце концов, были не из тех, кто увлечён питанием и каждую свободную минуту листает медицинские журналы. У них была постоянная работа и семьи, о которых нужно было заботиться, и пытаться сломать пищевые привычки, сложившиеся за пятьдесят лет, было очень сложно. К тому же, поскольку эта диета была почти полностью противоположна общепринятым диетическим рекомендациям, людям было сложно представить, что она на самом деле полезна.

Но я не мог просто сдаться. Их здоровье, да и сама их жизнь, зависела от правильного лечения. Диабет 2-го типа – ужасная болезнь. В Северной Америке это практически основная причина слепоты, потери конечностей и отказа почек. Также диабет ведёт к сердечным приступам, инсультам и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Диабет 2-го типа – болезнь, связанная с питанием, и она требует решения, связанного с питанием. Что более важно, это излечимая болезнь.

Мне нужна была новая стратегия. Главной целью необязательно могло быть снижение углеводов. Целью было снижение уровня инсулина, и отказ от углеводов был только одним из способов достичь этой цели. Но все продукты в той или иной степени повышают инсулин. Так что самым эффективным методом снижения инсулина мог бы стать отказ от пищи вообще. Короче говоря – голодание.

Мне не нужно было заново изобретать колесо. Людей всегда привлекают самые новые и самые громкие тренды в питании, новые суперпродукты, например киноа, ягоды асаи или чипсы из кейла. Но каковы шансы, что сейчас, после тысяч лет человеческой истории, мы совершим новое великое открытие? Найдём то, без чего не можем жить, хотя прекрасно жили без него тысячи лет?

Голодание – это старейшая в мире стратегия питания. И она значительно отличается от всех других стратегий. Она не новейшая, не величайшая, но испытанная и верная. Она о том, чего не нужно делать, а не о том, что нужно. Голодание во многом отличается от общепринятых диет, и у него есть несколько значительных преимуществ.

Преимущество № 1: это просто

Поскольку общепринятого мнения о том, что такое здоровое питание, нет, мои пациенты часто путались. Они должны есть мало жиров? Мало углеводов? Низкокалорийное? Без сахара? С низким гликемическим индексом?

Голодание, с его абсолютно иным подходом, очень просто понять. Настолько просто, что его можно объяснить двумя фразами. Ничего не ешьте. Пейте воду, чай, кофе или костный бульон. Вот и всё.

Обозначение «Эффективной простоты», www.behaviorgap.com, использовано по лицензии CC BY.

Диеты могут не работать, потому что они неэффективны. Но они могут не работать ещё и потому, что люди не могут их соблюдать. Самый очевидный плюс голодания – его простота, делающая его эффективным. Когда дело касается правил питания, самым лучшим становится самое простое.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР МАЙКЛ РУШИО

Я изначально заинтересовался голоданием из-за его применения в лечении ЖКТ. Многие мои пациенты страдали от серьёзных пищевых непереносимостей, хоть и считали, что правильно питаются. У таких людей обычно присутствует скрытое воспаление или инфекционное заболевание. Голодание может быстро облегчить симптомы и помочь в выздоровлении от изначального заболевания.

Преимущество № 2: оно бесплатно

Я советую пациентам употреблять органическую местную говядину травяного откорма и органические овощи, избегать белого хлеба и других обработанных продуктов. Правда в том, что такие полезные продукты часто очень дорого стоят; они могут стоить в десять раз дороже обработанных.

Выращивание зерновых в значительной степени субсидируется государством, делая стоимость зерновых продуктов намного ниже, чем других пищевых продуктов. То есть полкило свежей черешни может стоить 250 рублей, а целая буханка хлеба – всего 30. Целая коробка макарон на распродаже может обойтись всего в 45 рублей. Недорого кормить семью намного проще, если вы покупаете белый хлеб и макароны.

Если диета слишком дорого обходится, то её эффективность уже не имеет значения. Цена делает её бесполезной для тех, кто не может себе позволить её соблюдать. Но это не должно приговаривать их к пожизненному диабету 2-го типа и инвалидности.

Голодание бесплатно. На самом деле не только бесплатно, но и экономично, потому что вам не нужно покупать продукты! Ни дорогих продуктов. Ни дорогих пищевых добавок. Ни протеиновых батончиков, ни коктейлей, ни лекарств. Цена голодания – ноль.

Преимущество № 3: это удобно

Полезно всегда питаться домашней, приготовленной с нуля едой. Тем не менее у многих, и у меня в том числе, просто нет времени или склонности к кулинарии. Между работой, школой, семьёй, детьми, занятиями после школы и после работы остаётся не так уж много времени. Кулинария требует времени на подготовку, на покупку продуктов, на собственно приготовление и на уборку. На всё нужно время, а время, похоже, единственная вещь, которой постоянно не хватает. За последние несколько десятилетий количество еды, съеденной не дома, постоянно росло. Хотя многие пытаются поддерживать движение «слоуфуд», то есть «медленной еды», понятно, что в битве с фастфудом они проигрывают.

Источник: Derek Thompson, “Cheap Eats: How America Spends Money on Food,” The Atlantic, March 8, 2013

Рис. 4.1. За последние сто лет число приёмов пищи дома снизилось, а вне дома – выросло

Поэтому просить людей посвятить себя домашней кулинарии, с какими бы добрыми намерениями это ни делалось, – это не выигрышная стратегия. Напротив, голодание – это полная противоположность. Не нужно тратить время на покупку продуктов, подготовку ингредиентов, приготовление и уборку. Это способ сделать жизнь проще. Проще голодания нет ничего, потому что для него ничего не нужно делать. Большинство диет диктуют, что делать. Голодание диктует ничего не делать. Проще и быть не может.

Преимущество № 4: вы можете не отказываться от маленьких радостей

Некоторые диеты рекомендуют никогда не поддаваться желанию съесть мороженое или десерт. Очевидно, для худеющих совет неплох. Но я не думаю, что он очень практичен. Конечно, вы можете отказаться от десертов на полгода или год, но на всю жизнь?! И захотите ли вы отказываться? Подумайте об этом. Вспомните удовольствие от шампанского и торта на свадьбе лучшего друга. Нужно ли навсегда лишать себя этого маленького удовольствия? Наслаждаться на день рождения салатом вместо торта? Чипсы из кейла на День благодарения! Шведский стол с брюссельской капустой! Да, жизнь теряет немного красок. Навсегда – это долго.

Я не говорю, что вам нужно каждый день есть десерты. Но голодание восстанавливает способность иногда получить удовольствие от десерта, уравновесив его голоданием. В конце концов, в природе все циклично. Изобилие следует за постом. Пост следует за изобилием. Мы всегда так жили. Дни рождения, свадьбы, праздники и другие особые случаи всегда, на протяжении всей истории праздновали с большим количеством еды. Но за этими пирами следовал пост.

Если вас пригласили на свадьбу, у вас есть полное право ожидать, что вы получите удовольствие, съев кусок роскошного, вкуснейшего свадебного торта. А если вы регулярно поститесь, вам незачем чувствовать вину за наслаждение маленькими радостями жизни, потому что вы можете его компенсировать.

Самый важный аспект голодания – встроить его в свою жизнь. Бывают времена, не подходящие для голодания. Кому захочется быть занудой, который не ест вот это и не пьёт вон то? Вы можете наслаждаться, если будете уравновешивать удовольствие с ограничением. Голодание – это прежде всего равновесие. Это оборотная, другая сторона питания. Уравновешивайте время, когда вы едите, и время, когда вы не едите, – и сохраните здоровье. Если равновесие между ними двумя нарушено, у нас начинаются неприятности.

Преимущество № 5: оно обладает силой

Многие диабетики 2-го типа страдают морбидным (болезненным, сильно выраженным. – Прим. науч. ред.) ожирением и высокой инсулинорезистентностью. Иногда строгая кетогенная диета (с очень низким содержанием углеводов, средним количеством белков и высоким содержанием жира) не способна остановить развитие их болезни. Самый быстрый и самый эффективный способ снизить инсулин и инсулинорезистентность – это голодание. У него есть непревзойдённая сила прорываться сквозь плато потери веса и сокращать необходимость приема инсулина.

С точки зрения лечения ключевое преимущество голодания – то, что у него нет верхнего предела, нет максимального срока, в который можно поститься. Мировой рекорд голодания – 382 дня, и за это время у пациента не появилось негативных эффектов. Так что, если вдруг голодание не сработало, вам нужно всего лишь увеличить частоту или продолжительность периодов голодания, пока вы не достигнете цели.

Сравните это с лекарствами. Буквально у каждого лекарственного препарата есть максимальная доза. Например, если вы принимаете пенициллин для лечения инфекции, у него есть максимальная доза, превышение которой не несёт никаких плюсов, а само лекарство может причинить вред. Если вы к этому моменту всё ещё болеете, вам придётся сменить лекарство. Это применимо и к низкоуглеводным, и к низкожировым диетам. Когда вы сведёте к нулю жиры или углеводы, вам некуда будет двигаться дальше. Вы достигли максимальной дозы. Добравшись до максимума, вы должны сменить диету, чтобы получить ещё какой-то эффект.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР БЕРТ ХЕРРИНГ

Общие плюсы успешного голодания, продолжавшегося месяц или больше, включают коррекцию аппетита, потерю лишнего жира, сокращение воспаления (видимых симптомов или количества С-реактивного белка) и понижение артериального давления у людей с гипертензией.

У голодания нет ограничений, и это означает значительную терапевтическую гибкость. Другими словами, вы можете продолжать поститься, пока не увидите желаемый эффект. Дозу можно бесконечно повышать. Задайте себе вопрос: если вы не будете есть, вы похудеете? Конечно. Даже ребёнку понятно, что вы должны сбросить вес. Так что эффективность голодания неоспорима. Это самый мощный из существующих способов потери веса. Вопрос только в безопасности и соответствии. В более сложных случаях ожирения мы можем просто повысить дозировку.

Голодание – бесконечная мощь!

Что ещё более важно, низкожировые диеты, низкоуглеводные диеты, палеодиеты, да и любые другие диеты у некоторых людей работают, а у некоторых – нет, и если диета у вас не работает, вы практически ничего не можете сделать, чтобы повысить её эффективность. При голодании же вы можете просто увеличить время поста. Чем оно больше, тем более вероятно, что вы похудеете – и это непременно случится.

Преимущество № 6: гибкость

Некоторые планы питания советуют есть сразу после пробуждения, а затем принимать пищу весь день с промежутком 2,5 часа. И некоторые люди добиваются на такой диете хороших результатов. Но искать или заранее упаковывать что-то съедобное на семь-восемь приёмов пищи может быть утомительно. Я представить себе не могу необходимость прерываться на перекус каждые 2,5 часа. Это бы перегрузило и без того забитое расписание. И в этом просто нет необходимости.

Поститься можно в любое время. У него нет заданной продолжительности. Вы можете голодать 16 часов или 16 дней. Вы можете менять и переставлять время. Вы не привязаны к расписанию. Жизнь непредсказуема. Голодание подойдёт там, где оно нужно.

Поститься можно где угодно. Неважно, где вы живёте – в США, в Великобритании или в Объединённых Арабских Эмиратах. Вы можете жить в ледяной пустыне Арктики или в песчаной пустыне Саудовской Аравии. Это ничего не значит. Повторюсь: голодание не требует от вас ничего, и оно упрощает жизнь. Оно добавляет простоту там, где диеты только усложняют.

Если вы плохо себя чувствуете по любой причине, просто прекращайте пост. Это дело нескольких минут. Если вы хотите прекратить пост на несколько недель по личным или медицинским причинам, сделайте это. Если вы хотите порадовать себя в рождественские праздники или во время летнего круиза, сделайте это. Просто вернитесь к программе, когда закончите.

Сравните это с бариатрической хирургией (иногда её называют ушиванием желудка). Она помогла многим похудеть хотя бы ненадолго. Но у операции множество осложнений, большинство из которых необратимы. И саму операцию так просто не повернуть вспять. Это навсегда. Если вы плохо её перенесли, то это просто очень плохо. Голодание же полностью под вашим контролем; вы можете поститься или перестать голодать, когда захотите.

Голодание гибко. День поста можно передвигать, его не нужно высекать в камне. Например, если у меня в четверг важная встреча и я чувствую, что лучше позавтракать, – я могу передвинуть часы голодания или попросту перенести пост на другой день недели.

(Стелла Б., Лидс, Великобритания)

Преимущество № 7: оно работает с любой диетой

Это самое главное преимущество: поститься можно при любой системе питания. Потому что голодание – это не о том, чтобы что-то делать, а именно о том, чтобы чего-то не делать. Это скорее изъятие, нежели добавление. В этом и заключается фундаментальное отличие голодания от любой диеты, какую только можно представить.

✓ Вы не едите мясо? Вы можете поститься.

✓ Вы не едите пшеницу? Вы можете поститься.

✓ У вас аллергия на орехи? Вы можете поститься.

✓ У вас нет времени? Вы можете поститься.

✓ У вас нет денег? Вы можете поститься.

✓ Вы всё время в поездках? Вы можете поститься.

✓ Вы не умеете готовить? Вы можете поститься.

✓ Вам восемьдесят лет? Вы можете поститься.

✓ Вам трудно жевать? Вы можете поститься.

Что может быть проще?

ЭЛИЗАБЕТ

ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ

Я родом из Южной Африки. Всю жизнь у меня был лишний вес, с периодами потери веса из-за эффекта йо-йо. В 2002 году я начала безжировую высокоуглеводную диету и держалась на ней два года. В начале 2004 года у меня обнаружили диабет 2-го типа, повышенный холестерин и повышенное давление, и я начала принимать лекарства. Мой отец и другие дети принимали лекарства по этим же причинам.

Когда мой вес составлял 104 кг, я перешла с обезжиренной высокоуглеводной диеты на низкоуглеводную с жёстким ограничением калорий. Я похудела до 75 кг за 18 месяцев, но диета была такой строгой, что её эффект не закрепился. И я, естественно, снова набрала вес. В конце 2010 года я была в ужасе, когда УЗИ обнаружило у меня неалкогольное ожирение печени.

В апреле 2011 года мой врач добавил к моим лекарствам от диабета 2-го типа инъекции инсулина. Он сказал, что мне нужно повышать дозу инсулина, чтобы снизить глюкозу в крови, без каких-либо других объяснений – и я так и сделала. Позже, в 2011 году, я вводила 120 единиц инсулина длительного действия каждый вечер и 80 единиц инсулина быстрого действия перед каждым приёмом пищи. Я также продолжала утром и вечером принимать остальные лекарства от диабета.

После того как я начала принимать инсулин, я больше не могла похудеть, что бы я ни делала и как бы ни тренировалась, – даже когда я отказалась от углеводов. Я поняла, что это связано с инсулином. Перенесёмся в январь 2015 года: с меня было достаточно. Я снова начала ограничивать углеводы и начала тридцатиминутные высокоинтенсивные интервальные тренировки. Уровень глюкозы у меня упал до 2,3 ммоль/л. А затем я увидела статью доктора Фанга, который как раз выступал на собрании Low Carb High Fat (Мало углеводов, много жиров) в Кейптауне, утверждая, что диабет 2-го типа обратим. Я смотрела его презентации на YouTube и впервые увидела что-то, что имело смысл. Я тут же решила, что для меня на первом месте стоит снижение инсулина, но в Южной Африке я не нашла ни одного диетолога или врача, который мог бы мне помочь

Я продолжила читать блог доктора Фанга «Интенсивный менеджмент питания» и в конце февраля начала протокол голодания, совмещённый с низкоуглеводной диетой. Я наполовину урезала дозировку инсулина. Начала я с трёх дней поста в неделю. В голодные дни я пила кофе со сливками утром и воду с ломтиком лимона остаток дня. Позже я узнала, что завтрак на самом деле необязателен, и начала в непостные дни есть один раз днём.

Мой уровень глюкозы продолжал снижаться, поэтому я перестала колоть инсулин и продолжила следовать низкоуглеводному рациону по принципу палеодиеты (а попросту – настоящую еду). Вес продолжал уменьшаться, и стрелка показывала 87,8 кг. Я потеряла 6,2 кг жира (2,9 % общего количества), и моя талия уменьшилась на 35 см.

К началу июня мой вес составлял 79,7 кг, и я потеряла 13,03 кг жира (7,3 %), а также 46,5 см объёма талии.

Я продолжала протокол голодания, и в августе наконец нашла врача, который помог мне на последнем отрезке пути. Мои результаты поражали разных людей по-разному, в том числе некоторых друзей из медицинской сферы. Они были слишком вежливы, чтобы сказать мне, что, по их мнению, я тронулась умом!

Сейчас конец ноября 2015 года, я вешу 68 кг и потеряла 20,64 кг жира (12,4 %), а также 77,5 см с талии.

Сейчас я понимаю, что всю жизнь борюсь со своей любовью к углеводам, в особенности хлебу и фруктам, но я знаю, что мой режим питания – настоящие продукты в сочетании с протоколом голодания – вполне состоятелен. Как утверждает доктор Фанг, есть времена изобилия, но их легко уравновесить временами голода (поста). Потеряв столько веса, я чувствую себя намного лучше и полна энергии во время голодания.

Глава 5

Голодание для похудения

Долгосрочные диеты – это пустая трата времени. Все диеты – в том числе средиземноморская, диета Аткинса или даже старомодная обезжиренная и низкокалорийная диеты – помогают сбросить вес на короткое время. Но после недолгого успеха похудение прекращается, а затем начинается пугающее возвращение веса. Даже низкоуглеводные диеты, результативность которых по сравнению с другими диетами в короткие периоды времени доказана, показывают то же самое безжалостное плато и возвращение веса. Это беспощадное возвращение происходит, даже если вы продолжаете диету, и не зависит от стратегии питания.

Другими словами, все диеты подводят. Вопрос – почему?

Принцип «меньше ешь, больше двигайся» не работает

Вы когда-нибудь слышали поговорку «доказательство в пудинге»? Полностью она звучит так: «Чтобы судить о пудинге, надо его съесть». То есть, чтобы судить об успехе чего-либо, нужно увидеть конечные результаты. То, что вы ждёте, что это сработает, не обязательно значит, что так и будет.

Давайте посмотрим на ожирение. Основная парадигма питания в последние полвека звучала как «потребляемые калории = сжигаемые калории». Суть в том, что потребление меньшего количества калорий и расходование большего приведёт к устойчивой потере веса. Считалось, что пищевые жиры, богатые калориями (в них 9 килокалорий на каждый грамм по сравнению с 4 килокалориями в белках и углеводах), особенно способствуют набору веса.

Общепринятый подход к снижению веса – это низкожировая низкокалорийная диета в сочетании с увеличением тренировок – всё ради того, чтобы сжигать калорий больше, а потреблять меньше. Его можно кратко охарактеризовать как «ешь меньше, двигайся больше». В этом подходе, несомненно, есть логика, и мы можем представить себе все причины, по которым это должно работать. Но работает ли? К каким результатам приводит такой подход?

Мы с вами знаем, что этот подход к диете в последние несколько лет повсюду приветствовался и создал мощную, яростную всемирную эпидемию ожирения. Центр по контролю и профилактике заболеваний в Атланте внимательно следит за распространением ожирения в США, и, согласно его данным, в 2015 году не было ни одного штата, где частота случаев ожирения была ниже 20 %. Всего двадцать лет назад, в 1995 году, не было ни одного штата, где это количество было бы выше 20 %.

И у нас есть два неопровержимых факта.

Факт № 1: в последние двадцать лет рекомендация по похудению звучала как «ешь меньше, двигайся больше».

Факт № 2: в последние двадцать лет частота случаев ожирения рванула вверх.

Сопоставив эти факты, мы получим всего два заключения. Первое: то, что этот стандартный совет хорош, но люди просто ему не следуют. Тут приходится напрячь воображение. Когда дело касается здоровья, люди действительно слушают врачей, и это можно увидеть, если посмотреть на то, как врачи рекомендуют поменять другие элементы образа жизни. Если врачи советовали бросить курить, люди бросали курить. В середине 1960-х, когда была выявлена связь между раком лёгких и курением, главный хирург США впервые выпустил предупреждение об общественном здоровье. Вскоре после этого потребление сигарет начало неуклонно снижаться, а доклад главного хирурга о пассивном курении его ускорил.

Рис. 5.1. Потребление сигарет на одного взрослого человека, 1900–2012. Когда врачи начали объяснять людям, что курение вредит здоровью, люди прислушались, и количество курильщиков сократилось

Источник: SurgeonGeneral.gov

Источник: Wells and Buzby, “Dietary Assessment of Major Trends in U.S. Food Consumption, 1970–2005”

Рис. 5.2. С 1970 года американцы следовали государственным рекомендациям по питанию. В это же самое время появилась эпидемия ожирения

Когда врачи рекомендуют пациентам следить за артериальным давлением и холестерином, те следят за артериальным давлением и холестерином. И всё же, когда врачи советуют меньше есть и больше двигаться, пациенты этого не делают? Вряд ли.

Такой образ мысли также известен как «обвинение жертвы». Мы считаем совет хорошим, и, следовательно, если он подводит, значит, человек не последовал совету так, как нужно. Это переносит вину с советчика на того, кому посоветовали.

Американцы на самом деле следовали государственным рекомендациям по питанию. Первые «Рекомендации по питанию для американцев» Министерства сельского хозяйства США были выпущены в 1977 году. Они советовали американцам изменить питание и стремиться к двум главным целям: увеличить потребление углеводов и сократить потребление жиров. Хотя сокращение калорийности не было отдельной целью, сокращение жиров должно было её уменьшить, поскольку жир калорийнее углеводов.

С 1970 года употребление овощей, фруктов и зерновых выросло, а потребление красного мяса, яиц и животных жиров сократилось, как и предписывали рекомендации министерства. Но ожидаемая польза так и не проявилась.

Второй возможный – и последний – вывод заключается в том, что рекомендация меньше есть и больше двигаться просто не верна. И научные исследования его поддерживают.

Мы десятилетиями знали об ужасающих показателях успеха подхода сокращения калорий, основанного на простом сокращении потребления и увеличении использования.

Исследование 1959 года подсчитало, что зашкаливающие 98 % пользователей этого подхода потерпели неудачу. Лишь 2 % людей, использовавших ограничение калорий, удалось удержать потерю 9 кг в течение двух лет.

Совсем недавно, в 2015 году, британские исследователи изучили темпы потери веса у более чем 175 000 мужчин и женщин с ожирением за последние девять лет. Возможность достижения нормального веса с помощью одного ограничения калорийности составила 0,8 % у женщин и 0,47 % у мужчин. Получается, что при самом лучшем раскладе использование принятых методов подсчёта калорий в 99,2 % случаев терпит неудачу.

Даже самое лучшее из когда-либо проведённых исследований похудения с помощью ограничения калорий показало, что метод не работает. В рамках «Инициативы по охране женского здоровья», огромном рандомизированном контролируемом исследовании, наблюдали за почти пятьюдесятью женщинами в течение семи с половиной лет. Одна из групп женщин следовала низкожировой, низкокалорийной диете, богатой зерновыми, фруктами и овощами и с сокращением дневной калорийности на 361 ккал; процент калорий из жира у них был уменьшен с 38,8 % до 29,8. Также они на 14 % увеличили физическую нагрузку. Другая группа питалась как обычно. Ожидаемая потеря веса у группы с низкокалорийной диетой и повышенной активностью должна была составить 16 кг в год, или 114 кг за семь лет. Снижения веса у второй группы не ожидалось.

Источник: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial”

Рис. 5.3. Участницы «Инициативы по охране женского здоровья» сократили общую калорийность рациона и потребление жиров, увеличивая интенсивность тренировок и потребление углеводов на протяжении семи лет

Финальные результаты шокировали всех, кто участвовал в исследовании. Разница в потере веса между двумя группами не дотянула и до килограмма! Что ещё хуже, средний объём талии у тех, кто был на диете и тренировался, увеличилась с 88 до 90 см. Женщины, которые строго следовали стратегии «меньше ешь, больше двигайся» так долго, в итоге оказались полнее, чем когда-либо.

Известный пример можно увидеть в реалити-шоу The Biggest Loser (буквально – «Тот, кто больше всех потеряет»), в котором участники с ожирением соревновались за то, кто сбросит больше веса. Кратковременные результаты были потрясающими, но участники почти всегда снова набирали вес после окончания съёмок. Кай Хиббард, победитель третьего сезона, сказал об участии в шоу: «Это была величайшая ошибка в моей жизни». Победительница второго сезона Сюзанна Мендонца говорит, что личной встречи никогда не будет, потому что «мы все снова растолстели».

Источник: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial”

Рис. 5.4. Несмотря на низкокалорийную диету с пониженным содержанием жиров, участницы «Инициативы по охране женского здоровья» не увидели значительных изменений в ИМТ (индексе массы тела: соотношение массы тела в кг и роста в м. – Прим. науч. ред.) или в соотношении талии и бёдер. Объём их талии на самом деле немного увеличился.

Source: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.”

Рис. 5.5. В течение девяти лет женщина, придерживающаяся низкокалорийной диеты, не показывала никаких преимуществ по сравнению с теми, кто питался обычной пищей

Но почему так произошло? Диета на шоу ограничивала калории до 70 % базовой потребности в энергии, которая обычно составляет 1200–1500 ккал в день. Это сочеталось с тяжёлой физической нагрузкой по несколько часов в день, шесть дней в неделю. Это классический совет «меньше ешь, больше двигайся», который дают все диетологи и врачи. Неудивительно, что диета из программы попала на третье место в рейтинге диет для похудения по версии US News & World Report в 2015 году.

Исследование участников The Biggest Loser показало, что за тридцать недель съёмок средний вес упал со 150 кг до 91. То есть уменьшился в среднем на 57 кг! Количество жира в среднем уменьшилось с 49 до 28 %. Основную часть ушедшего веса составляла жировая ткань, в противовес мышечной, или «нежировой», ткани (какая-то часть этих тканей ушла вместе с жиром, но в основном это была кожа и соединительная ткань, а не мышцы). Ух! Потрясающе!

К сожалению, эти результаты просто не удержались.

Через шесть лет после такого чудесного похудения обследование 13 из 14 участников показало, что они вернули весь вес, который сбросили. Основной причиной возврата веса стало значительное замедление метаболизма участников (позже в этой главе мы объясним, почему это произошло). Дэнни Кейхилл, победитель восьмого сезона, потерял за время соревнования 108 кг. Тем не менее сейчас его организм сжигает на 800 калорий в день меньше, чем раньше. Доказано, что это становится непреодолимым препятствием для закрепления потери веса, и, конечно, он, как и остальные участники программы, в итоге снова набрал с таким трудом сброшенный вес.

Источник: Johannsen et al., “Metabolic Slowing with Massive Weight Loss Despite Preservation of Fat-Free Mass”

Рис. 5.6. За тридцать недель съёмок участники The Biggest Loser показали потрясающие результаты

Источник: Kolata, “After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight”

Рис. 5.7. Через шесть лет почти все участники программы вернулись к прежнему весу

Но, наверное, мне не нужно убеждать вас, что «ешь больше, двигайся меньше» не работает. Вы это уже знаете. У большинства людей личный опыт подтверждает сокрушительный провал. Да, исследования доказывают, что это не работает, но горький опыт миллионов людей, пытавшихся похудеть, не менее значителен. 99 % провалов? Звучит достаточно правдоподобно.

Источник: Kolata, “After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight”

Рис. 5.8. Замедление метаболизма не позволило большинству участников удержать полученный результат. У участников программы замедлился метаболизм

Это жестокий обман стратегии «меньше ешь, больше двигайся». Он жесток, потому что источники, которым мы доверяем, говорят, что он должен работать, а когда он не срабатывает, мы виним себя.

Хотя вот в чём дело. Давайте ради продолжения дискуссии скажем, что буквальное следование стратегии работает.

В конце концов, это просто не важно. Независимо от того, хороший ли это совет, но ему не следуют, или плохой, но люди ему следуют, результат один: от него не худеют. И если в итоге результат плохой – а он плохой! – то совет плох. Подтверждено практикой.

Что же делать? Единственный логический вывод – изменить совет. Нам нужна новая стратегия – голодание.

Почему «меньше ешь, больше двигайся» не работает: как на самом деле тело использует калории

Причина, по которой «меньше ешь, больше двигайся» не помогает сбросить вес, основана на ложном представлении о том, как организм использует калории: на однокамерной модели. Согласно ей, тело превращает всю пищу в простые калории и откладывает их про запас в том, что можно представить как один отсек. Затем тело использует эти калории для тренировок и основного обмена веществ (мы помним, что это относится к базовым функциям тела, то есть дыханию, выведению токсинов из кровотока, перевариванию пищи и так далее – для всего этого нужна энергия и калории).

Такая модель похожа на раковину в ванной. Калории могут, как вода, стекать в неё или вытекать. Избыток калорий задерживается в раковине, и их легко получить, если телу нужно больше энергии – например, упражнения могут исчерпать все калории в «раковине». Разницы между способами хранения калорий нет. Будут ли они представлены в виде глюкозы, которая всосется тут же, гликогена для потребления через какое-то время, или жира для долговременного хранения – все калории используются одинаково.

Однокамерная модель хранения и использования калорий

Тем не менее эта модель полностью придумана. Она существует только в нашем воображении.

Более точна модель двух отсеков, поскольку тело запасает энергию двумя разными способами: в виде гликогена в печени и жира.

Когда мы едим, тело получает энергию из трёх основных источников: глюкозы (углеводов), жира и белков. Только два из них откладываются для дальнейшего использования – глюкоза и жир. Тело не может запасать белок, поэтому излишки белка превращаются в глюкозу. Глюкоза в виде гликогена запасается в печени, но вместимость печени ограничена. Когда хранилища гликогена заполнены, избыток калорий откладывается в виде жира. Жиры из пищи всасываются напрямую в кровоток, не проходя через печень, и то, что не использовалось, откладывается на теле. Это одна из причин, по которым изначально рекомендовались низкожировые диеты, но немедленное распределение калорий – это не главная причина набора веса.

Двухкамерная модель хранения и использования калорий

Представьте гликоген в виде холодильника. Он создан для кратковременного хранения пищи; продукты в него легко класть и легко доставать, но место для хранения ограничено. А жир, напротив, больше похож на морозильную камеру в подвале. Он создан для долговременного хранения и доступ к нему сложнее, но вместимость у него намного больше. К тому же, если нужно, всегда можно поставить в подвале ещё пару морозильников. Когда мы покупаем продукты, мы сначала кладём их в холодильник, а затем, когда он заполнен, кладём излишки продуктов в морозилку – и точно так же мы запасаем энергию из пищи сначала в виде гликогена, а затем, когда места для него больше нет, в виде жира.

И гликоген, и жир служат источником энергии при отсутствии пищи, но используются неодинаково.

Тело предпочитает потреблять гликоген, а не жир. Это логично, поскольку расщеплять гликоген проще; продолжая аналогию, достать еду из холодильника на кухне намного проще, чем спускаться в подвал к морозильнику. И пока в холодильнике есть еда, продукты из морозильника мы брать не будем.

Другими словами, если вам нужно 200 ккал для прогулки, тело получит эту энергию из гликогена, если он доступен. Оно не будет напрягаться, расщепляя жир. Содержимым двух хранилищ, холодильника и морозильной камеры, нельзя пользоваться одновременно – только последовательно.

Прежде чем использовать то, что хранится в морозильнике, вам нужно потратить почти все запасы из холодильника: то есть, прежде чем сжигать жир, вам нужно израсходовать запас гликогена. Если коротко, тело может сжигать сахар или жир, но по отдельности.

Жизненно важная роль инсулина в потере и наборе веса

Лёгкость, с которой можно получить доступ к запасам жира в «морозильнике», зависит от гормона инсулина. Морозильник заперт в подвале за стальными дверями или стоит рядом с холодильником на кухне? В первую очередь это зависит от уровня инсулина.

Когда мы не едим, уровень инсулина низок и предоставляет полный доступ к хранилищу жира – телу легко до него добраться. С низким уровнем инсулина вам даже не нужно открывать «холодильник» с гликогеном, прежде чем лезть в «морозилку» жира, поскольку она в непосредственной доступности. Вспомните о своём домашнем холодильнике. Вы опустошаете его полностью, включая полупустую бутылку кетчупа и стаканчик йогурта, прежде чем взять из морозилки упаковку бургеров? Конечно, нет! И точно так же организм при низком уровне инсулина может расщеплять жир даже при наличии небольшого количества глюкозы.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ БЕРТ ХЕРРИНГ

Через одну или две недели голодания 19 часов в день и употребления пищи только в пятичасовое «окно» я удивился тому, что мой лишний вес начал уходить. В то время у меня было всего девять лишних кг, но это меня беспокоило, потому что мои попытки меньше есть и больше двигаться, чтобы его уничтожить, потерпели неудачу. В последующие годы я обращался к этому графику питания, чтобы сбросить вес, который неизбежно накапливался, стоило мне только вернуться к обычному трёхразовому питанию. Как выяснилось, режим питания с большими интервалами всегда работает.

Я практиковал интервальное голодание от обеда до обеда в течение полутора месяцев. Я ощущал себя более энергичным и смог увеличить вес, который поднимал во время тренировок. Я терял в среднем от 900 г до 1,8 кг в неделю, и ДРА-сканирование показало, что я терял жир, а не мышечную массу. Вдобавок к потере веса я потерял заметную часть обхвата талии. У меня диабет 2-го типа, и интервальное голодание позволяет мне держать сахар в крови на нормальном уровне.

(Эрик Р., Огден, Орегон)

Это значит, что если вы ограничили калории и у вас низкий уровень инсулина, то тело с лёгкостью компенсирует уменьшенную энергию из пищи, достав из «морозилки» немного жира, даже если гликоген в «холодильнике» ещё остался. Но чем меньше в запасе гликогена, тем больше вероятность, что вы используете запас жира, и чем проще доступ к этому запасу, тем больше шансов, что вы будете им пользоваться.

Низкий уровень инсулина не только открывает доступ к запасам жира, но и запускает сжигание жира для получения энергии. Если уровень инсулина аномально низок, жир сжигается постоянно. Когда инсулин падает до неопределимых значений, пациенты, зачастую это дети, тратят все запасы жира и не способны набрать вес, сколько бы калорий ни потребляли. Снова набрать нормальные запасы жира им помогает лечение инъекциями инсулина.

Рис. 5.9. 1922 год, девочка с диабетом 1-го типа до и после лечения инсулином

И напротив, высокий уровень инсулина не даёт телу добраться до жира в запасах. Запасы заперты за стальными решётками. Инсулин подавляет липолиз, то есть мешает телу сжигать жир. Повышение уровня инсулина после еды нормально, оно сигнализирует организму, что нужно запасти часть поступившей энергии. Логично, что мы также перестаём сжигать запасы жира (зачем, если есть энергия из еды?).

Это происходит не только после еды – это можно увидеть у тех, у кого инсулин повышен из-за болезни. Например, инъекции инсулина, которые часто применяют для лечения диабета, обычно приводят к увеличению накопления жира, потому что организм не может его тратить (это хорошо для больных диабетом 1-го типа, у которых изначально немного жира, но не так уж здорово для людей с диабетом 2-го типа, у которых жира обычно слишком много). Инсулинорезистентность, которую иногда называют преддиабетом, или метаболическим синдромом, – это самое распространённое состояние, при котором уровень инсулина постоянно ненормально высок.

Инсулинорезистентность

Одна из основных задач инсулина – перемещение глюкозы из кровотока к клеткам, которые используют её как источник энергии. Если у вас инсулинорезистентность, ваши клетки теряют чувствительность к инсулину. В качестве компенсации тело производит больше инсулина, чтобы заставить глюкозу двигаться. Это ведёт к постоянно повышенному инсулину и блокирует сжигание жира (мы рассмотрим это подробнее в следующей главе, посвящённой диабету 2-го типа и голоданию).

Но что вызывает саму инсулинорезистентность? Ответ лежит в самом названии. Невосприимчивость к инсулину возникает из-за того, что клеткам приходится противостоять действию слишком большого количества инсулина. Изначальная причина проблемы – постоянный высокий уровень инсулина, и это создаёт порочный круг: слишком много инсулина усиливает невосприимчивость. С каждым циклом она становится ещё сильнее. Успешно разорвать этот круг можно, не повышая постоянно уровень инсулина, а резко снизив его.

Это звучит почти парадоксально, но вспомните аналогичную проблему резистентности к антибиотикам. При первом применении антибиотики убивали большинство бактерий, но некоторые бактерии были изначально устойчивы, они выжили и, когда погибали остальные популяции, получали возможность процветать без помех. Устойчивые бактерии размножались и распространялись, снижая общую эффективность антибиотиков – теперь существует всё меньше бактерий, против которых антибиотики помогают. В этом случае антибиотики породили антибиотикорезистентность.

Как победить резистентность к антибиотикам? Рефлекторная реакция – повысить дозу антибиотика, чтобы убить устойчивые бактерии. И какое-то время это будет работать, но со временем повышенная доза создаст повышенную устойчивость. Так создаётся порочный круг применения антибиотиков и развития резистентности. Решение прямо противоположно: мы должны резко ограничить использование антибиотиков, чтобы устойчивые штаммы бактерий не процветали.

То же самое можно применить к инсулинорезистентности. Когда клетки теряют чувствительность к инсулину, рефлекторная реакция тела – повысить его выработку. Какое-то время это помогает, но потом резистентность усиливается и создаёт замкнутый круг повышения инсулина и повышения резистентности. Ответ действительно лежит в противоположной стороне: поскольку резистентность появляется в ответ на постоянно высокий уровень инсулина, мы должны периодически снижать его до очень низкого уровня.

Если мы не сможем разорвать замкнутый круг инсулинорезистентности, уровень инсулина останется высоким. Из-за этого блокируется способность сжигать жир, который мы так заботливо запасали. Тело постоянно получает сигнал запасать жир и никогда – что его надо расходовать. Инсулин играет огромную роль в принятии решения, какое топливо использовать.

Резистентность нельзя победить увеличением дозы препарата: будь то антибиотик или инсулин. Со временем в любом случае снова разовьется толерантность. Надо не увеличивать, а снижать дозировку.

Высокий инсулин + сокращение калорий = замедление метаболизма

Чтобы понять, какое отношение эта формула имеет к похудению, давайте вернёмся к однокамерной и двухкамерной моделям. Вспомните, что традиционный совет «меньше есть и больше двигаться» основан на однокамерной модели, представлении (неверном!) о том, что все калории равны и хранятся в одном хранилище, так что, если вы тратите больше калорий, чем потребляете, то вы будете сжигать жир. На самом деле, тело хранит энергию как гликоген и жир – это двухкамерная модель. Чтобы жир начал расходоваться, должно произойти две вещи: вы должны потратить почти весь гликоген и уровень инсулина должен снизиться достаточно, чтобы началось высвобождение запасов жира.

И обе задачи непросты. Когда запас гликогена подходит к концу, тело чувствует это и начинает беспокоиться. Оно запускает сигналы голода, и вам хочется есть. Если вы съели недостаточно, чтобы пополнить запас гликогена, но ваш инсулин остался высоким, жир не высвободится. Единственное, что может сделать тело, – замедлить обмен веществ, чтобы вы сжигали меньше энергии.

Когда доступны и пища, и гликоген, мы не пользуемся труднодоступными запасами жира. Это подтверждает тот факт, что жир используется только в трудные времена. Но за десятилетия изобилия глюкозы жировые отложения так и не используются, потому что мы никогда не даём холодильнику опустеть. Другими словами, пища отправляется в морозильник, но никогда больше не возвращается оттуда. И, когда инсулинорезистентность прогрессирует, возрастающий уровень инсулина делает запасы жира всё более труднодоступными.

Тело хочет оставаться в определённом весе, и любое отклонение от него вверх или вниз запускает адаптивные механизмы, которые возвращают нас к изначальному весу. Вот поэтому после похудения мы сильнее чувствуем голод и наш метаболизм непреклонно замедляется, так что мы едим меньше, только чтобы сохранить уменьшенный вес. Так тело пытается заставить нас набрать вес и вернуться к прежнему состоянию.

Причина, по которой телу приходится замедлять обмен веществ и увеличивать голод – это неснижающийся инсулин, не дающий телу воспользоваться запасами жира. У тела нет других вариантов, кроме замедления метаболизма – оно пытается сохранить энергию, потому что не может добраться до хранилища жира. Вот поэтому инсулинорезистентность играет такую важную роль в появлении ожирения: высокий инсулин приказывает телу накапливать жир и одновременно замедлять метаболизм. Отсюда неизбежная потеря эффекта от похудения. Вес перестаёт уменьшаться, а затем неумолимо растёт обратно.

Приведём пример. Предположим, вы потребляете в день 2000 ккал. Ваш вес стабилен, и вы тратите 2000 ккал в день. 454 г жира содержит 3500 ккал, поэтому, если у вас 45,5 кг жира, то в запасах лежит 350 000 ккал.

Вы решили сбросить вес и урезали рацион до 1200 ккал. Жир тут же начнёт расходоваться, чтобы покрыть недостаток калорий. Но, если у вас инсулинорезистентность, постоянно повышенный инсулин сделает трудным доступ к запасам жира. Высокий инсулин приказывает телу сохранять энергию, а не тратить её. Тело привыкло сжигать 2000 ккал, но теперь доступно только 1200, поэтому организму приходится сокращать энергозатраты. Интенсивность основного обмена веществ падает до 1200 ккал.

Как видите, главная проблема не в недостатке калорий. В хранилище лежит 350 000 ккал жира. Проблема в том, что тело не может их использовать. Главный вопрос – как получить доступ к энергии, заключённой в жире. Решающую роль здесь играет инсулин, а не количество калорий из пищи.

Вот и объяснение тому, почему участники The Biggest Loser, как и все, кто пытался меньше есть и больше двигаться, снова набирали вес: их метаболизм замедлился в ответ на урезание калорий. Тяжёлые тренировки, которых требовало шоу, также не приносят долгосрочного результата. Складывая замедление метаболизма и уменьшение нагрузки, мы получаем уже знакомое плато веса. Расходование калорий падает по сравнению с поступлением, и мы получаем ещё более знакомое возвращение веса. Бум! Прощай, воссоединение.

Представьте, каково это. Уменьшить дневную норму калорий на 800 ккал, как сделали участники шоу – это означает постоянно мёрзнуть, чувствовать себя вялым и усталым, пока тело замедляется, сохраняя энергию. Через какое-то время вы не выдерживаете. Вы немного повышаете калорийность, но всё равно едите меньше, чем привыкли, но из-за замедленного метаболизма вы начинаете набирать вес. Изначальный вес возвращается, а ваши друзья и родственники молчаливо обвиняют вас в нарушении диеты.

Всё это абсолютно предсказуемо. Поскольку стратегия уменьшения калорийности в 99 % случаев приводит к провалу, неудивительно, что и у стратегии шоу The Biggest Loser финал оказался таким же печальным.

Из-за инсулинорезистентности я не мог надолго сбросить вес. Я не думаю, что за 61 год у меня был хоть один день, когда бы я ничего не ел, так что голодать было страшно. Первый мой пост продолжался шесть дней (около месяца назад). Я понял, что приступы голода кратковременны и быстро проходят, так что голодание оказалось вполне возможным. За эту неделю я потерял 3,5 кг и с того времени я голодаю по 24–36 часов несколько раз в неделю. За следующие несколько недель я сбросил ещё 1,8 кг. Гликированный гемоглобин у меня снизился с 5,7 до 5,2, а сахар в крови натощак – в среднем с 5,3 до 4,1. ВАУ!!! Спасибо, спасибо, спасибо, Джимми и доктор Фанг!

(Робин Г., Фриленд, Мэриленд)

Решение: голодание

Когда мы едим, инсулин повышается и блокирует сжигание жира. Вместо него тело использует глюкозу, которая поступает с пищей. Но из трёх макронутриентов – углеводов, жиров и белков – сильнее всего стимулируют выработку инсулина углеводы. Рафинированные углеводы и особенно сахар сильнее всего воздействуют на инсулин, поэтому диета с их низким содержанием – это прекрасный способ разрушить цикл инсулинорезистентности и начать худеть. Но для некоторых людей этого недостаточно. Поскольку инсулин повышается от любой пищи, лучший вариант – полностью воздерживаться от еды. Ответ, который мы ищем, звучит так: голодание.

Голодание против низкоуглеводной диеты

И низкоуглеводные диеты, и голодание способны снизить инсулин. Так почему простой отказ от углеводов вместо голодания не может быть успешной стратегией похудения? Вопрос в силе. Сокращение рафинированных углеводов уменьшает выработку инсулина. Но белок, особенно животного происхождения, тоже повышает инсулин. Голодание с отказом от всех макронутриентов снижает инсулин. Голодание попросту сильнее.

Диеты с очень низким содержанием углеводов (в которых на углеводы приходится меньше 3 % общего калоража) очень эффективно снижают сахар в крови у людей с диабетом 2-го типа по сравнению с обычной диетой, в которой на углеводы приходится 55 % калорий. Это работает даже тогда, когда количество калорий остаётся прежним. Другими словами, снижение уровня глюкозы при снижении количества углеводов связано не только с ограничением калорий. Это полезное знание, особенно если вспомнить, сколько специалистов утверждают, что дело только в калориях.

Диета с очень низким содержанием углеводов предоставляет примерно 71 % пользы голодания, без собственно голодания. Но иногда низкоуглеводной диеты просто недостаточно. У многих моих пациентов был повышенный сахар, хотя они и ограничивали углеводы. Как получить больше силы? Голоданием.

Источник: Diabetes Prevention Program Research Group, “Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin”

Рис. 5.10. Изменение веса у участников программы профилактики диабета, состоявшей в экспериментах по предотвращению развития диабета с помощью диеты и тренировок или лекарств. Изменения образа жизни привели к потере веса, но позже вес вернулся

Инсулин – главная причина ожирения и диабета. Диета с очень низкими углеводами снижает инсулин на более чем 50 %, а другие 50 % можно получить голоданием. Вот в чём сила.

Я придерживалась низкоуглеводной/высокожировой диеты с 2011 года и быстро сбросила 27 кг. Я разочаровалась в ней, когда вес начал возвращаться, несмотря на то, что я не нарушала диету! Начав вводить в образ жизни разгрузочные дни по 24 часа, я снова теряю вес, 10 кг менее чем за три месяца! Я чувствую, что нашла недостающий элемент головоломки похудения, и я снова контролирую своё здоровье.

(Дженни Х., Форт-Уэрт, Техас)

Голодание – это самый простой и действенный способ снизить уровень инсулина. Но заметьте, я не сказал, что он самый легкий. Но вам нужен простой способ или всё-таки работающий?

Голодание борется с инсулинорезистентностью, когда ограничение калорий не помогает

Некоторые утверждают, что голодание работает только потому, что ограничивает калории. Но если дело в этом, то почему так заметна разница между уменьшением калорийности и голоданием? Стратегии ограничения калорий типа «ешь меньше, двигайся больше» проваливаются буквально каждый раз, а голодание часто эффективно там, где простое ограничение калорий бессильно. Почему?

Короткий ответ: потому, что когда вы регулярно едите, даже если вы получаете меньше калорий, у вас не происходит благотворных гормональных изменений, происходящих при голодании. Во время голодания, в отличие от уменьшения калорийности, обмен веществ стабилизируется или даже ускоряется, чтобы поддерживать нормальный уровень энергии. Адреналин и гормон роста повышаются, чтобы поддерживать энергию и мышечную массу. Сахар в крови и инсулин снижаются, когда тело переключается с использования сахара на жир. И здесь мы переходим к долгосрочному вопросу инсулинорезистентности.

Источник: Data from Nuttall et al., “Comparison of a Carbohydrate-Free Diet Vs. Fasting on Plasma Glucose, Insulin and Glucagon in Type 2 Diabetes”

Рис. 5.11. Исследование диабетиков 2-го типа показало, что диета с малым количеством углеводов снижает инсулин по сравнению со стандартной диетой, но голодание снижает его ещё сильнее

Недавнее рандомизированное исследование очень хорошо иллюстрирует разницу между двумя стратегиями. Исследование сравнивает эффективность ограничения калорий и интервального голодания у 107 женщин. Одна группа уменьшила дневную калорийность пищи с 2000 ккал до 1500 ккал. Другая группа могла питаться на 2000 калорий в день пять дней в неделю, но только 25 % их (500 ккал) – в оставшиеся два дня – это считается голоданием 5:2. Получалось, что за неделю средняя калорийность пищи у двух групп была достаточно близкой: 10 500 ккал у группы с ограничением калорий и 11 000 ккал у группы голодающих. У обеих групп была одинаковая диета в средиземноморском стиле с 30 % жиров.

Источник: Harvie et al., “The Effects of Intermittent or Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers: A Randomized Trial in Young Overweight Women”

Рис. 5.12. Со временем голодание снижает инсулин эффективнее, чем ограничение калорий

Через шесть месяцев обе группы показали одинаковую потерю веса и потерю жира. Но у группы 5:2 было выявлено явное значительное улучшение уровня инсулина и инсулинорезистентности. У второй группы показатели не изменились.

В долгосрочной перспективе эта проблема становится жизненно важной. Высокая инсулинорезистентность ведёт к повышению уровня инсулина, который, в свою очередь, способствует повышению инсулинорезистентности. Создаётся замкнутый круг. Высокий уровень инсулина неизбежно ведёт к ожирению.

Неспособность большинства диет снизить инсулинорезистентность – это причина того, что они в итоге приводят к набору веса. Голодание же, напротив, создаёт продолжительные периоды снижения уровня инсулина, и это разрушает цикл повышения инсулина и инсулинорезистентности.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Я работал на шоу ABC My Diet Is Better Than Yours в качестве звёздного тренера. Вес одного из участников Курта Моргана в начале соревнования был 160 кг с 52 % жира. Через 14 недель чередования «дикой диеты» с интервальным голоданием Курт потерял 40 кг. Что более важно, процент жира у Курта уменьшился с 52 % до менее чем 30 % – потеря жира была почти вдвое больше, чем у других участников, применявших другие методы потери веса. Согласно моему опыту, сочетание плана питания с большим количеством жиров и малым количеством углеводов с интервальным голоданием и стратегическими силовыми тренировками может привести к быстрой и впечатляющей потере веса.

Можно посмотреть на это и с другой стороны. Большинство диет игнорируют биологический принцип гомеостаза. Тело адаптируется к изменению внешней среды. Например, если вы были в тёмной комнате и вдруг оказались на ярком солнце, вы мгновенно ослепнете, но через несколько мгновений ваши глаза привыкнут. То же самое происходит с потерей веса. Если вы постоянно соблюдаете низкокалорийную диету, тело адаптируется к ней. Использование энергии (метаболизм) сократится, чтобы соответствовать уменьшенному поступлению калорий. Вес перестанет уходить, а затем вернётся. Это происходит не потому, что вы прекратили диету, а потому, что тело адаптировалось к ней.

Чтобы предотвратить привыкание организма к новой стратегии похудения и удержать вес, необходима прерывистая стратегия, а не постоянная. Это критическое различие. Постоянный отказ от некоторых продуктов против временного отказа от пищи в целом. Это различие между провалом и успехом.

Бариатрическая хирургия: аргумент в пользу голодания

Одна из интенсивных стратегий потери веса показала себя намного более эффективной, чем «ешь меньше, двигайся больше»: бариатрическая хирургия, которую часто называют ушиванием желудка. Исследование, которое сравнило участников The Biggest Loser – которые, как мы помним, пользовались стратегией «меньше ешь, больше двигайся», но в итоге вернулись к прежнему весу, – и пациентов с бандажом на желудке с тем же весом, обнаружило, что участники шоу столкнулись с замедлением метаболизма, а перенесшие операцию – нет.

Бариатрическая хирургия успешно показала себя в лечении диабета 2-го типа. Одно из исследований выявило, что у внушительных 95 % подростков, перенесших операцию, развитие болезни остановилось. То же самое исследование три года спустя показало, что у 74 % пациентов снизилось артериальное давление, а у 66 % количество липидов вернулось к норме.

Почему бариатрическая хирургия работает там, где диеты терпят неудачу? Есть много теорий. Первая гипотеза предполагала, что помогло удаление большей части здорового желудка. Нормальный желудок вырабатывает ряд гормонов, поэтому теория гласит, что удаление желудка должно уменьшить выработку этих гормонов, из-за чего и появляется результат.

Это несколько притянуто за уши. Более новые типы операций для похудения, например бандаж на желудке, включают перевязывание желудка вместо удаления его части. Этот вид операции также успешно останавливает развитие диабета 2-го типа и сокращает инсулинорезистентность. Так что эффект операции не может быть связан с сокращением выработки неких неизвестных гормонов.

Другая версия полагает, что эффект связан с потерей жировых клеток. Жировые клетки (адипоциты) активно выделяют различные виды гормонов, например лептин, регулятор веса. Если сами жировые клетки играют роль в поддержании ожирения, то удаление этих клеток может быть полезно для похудения. Тем не менее липосакция, механическое удаление излишнего жира, не влияет на обмен веществ. В одном из исследований указано, что удаление 10 кг подкожного жира практически не повлияло на уровень сахара в крови. Улучшения обмена веществ не произошло, эффект был только косметический.

Что происходит, когда мы сжигаем жир: кетоны и кетоацидоз

Наверняка вы слышали о кетогенной диете: за последние несколько лет она быстро набрала популярность и известна своим благотворным воздействием на широкий спектр проблем со здоровьем, в том числе на ожирение. Как оказалось, у кетогенной диеты и голодания есть несколько общих черт.

Кетогенная диета получила название от кетоновых тел. Кетоновые тела – это вещества, которые тело вырабатывает во время сжигания жира; мозг использует их как топливо, если глюкозы недостаточно. Кетогенная диета помогает переключить организм со сжигания глюкозы на сжигание жира, что приводит к выработке кетонов.

Глицериновая основа

Конечно, голодание тоже заставляет тело сжигать жир – и это означает, что оно тоже приводит к выработке кетонов.

Жировая ткань состоит в основном из триглицеридов, молекул, состоящих из одной «основы» из глицерина, к которой крепятся три цепочки жирных кислот различной длины. Во время сжигания жира молекула триглицерида расщепляется на глицерин и три жирных кислоты. Большая часть органов, в том числе печень, почки, сердце и мышцы, использует жирные кислоты напрямую. Тем не менее некоторые клетки, в том числе внутренняя часть почки (мозговое вещество) и красные кровяные клетки, не способны сжигать жир.

Чтобы обеспечить этим клеткам поступление глюкозы, печень вырабатывает новые молекулы глюкозы из глицериновой основы. Но более важно то, что клетки мозга также не способны использовать жирные кислоты. Этот пробел заполняют кетоны, которые вырабатываются во время сжигания жира. Мозг начинает получать энергию в основном из кетонов, которые предоставляют ему до 75 % необходимой энергии. При этом значительно снижается потребность мозга в глюкозе и становится возможным производство глюкозы из глицерола. То есть триглицериды предоставляют энергию в виде жирных кислот, кетонов и глюкозы – в количестве, достаточном для всего организма. Да, мозг во время голодания всё ещё нуждается в глюкозе, чтобы нормально функционировать, но нам не нужно получать её с пищей. Мы можем произвести достаточное количество глюкозы для питания всего организма просто из жира. Это нормальная ситуация. Наш организм создан для этого.

Если у вас диабет 1-го типа, вы, возможно, знаете об опасности диабетического кетоацидоза. Это не то же самое, что кетоз, который является попросту состоянием выработки кетонов. При диабетическом кетоацидозе тело производит кетоны даже при очень высоком уровне сахара в крови.

В этой ситуации уровень инсулина должен быть высоким, чтобы справиться с сахаром в крови, но, поскольку бета-клетки поджелудочной железы, производящие инсулин, разрушены, тело не может выработать достаточно инсулина (вот поэтому люди с диабетом 1-го типа должны принимать инсулин – их тело просто не производит его в нужном количестве). Из-за нехватки инсулина тело вырабатывает избыток кетонов. Но, поскольку в кровотоке много глюкозы, а мозг предпочитает питаться ею, кетоны не сжигаются. Вместо этого они откладываются вокруг клеток, как неиспользованные дрова вокруг печи. Создаётся опасная ситуация, часто угрожающая жизни.

В обычной обстановке, без диабета, уровень кетонов высок, но мозг постоянно использует их в качестве топлива. Если у вас нет диабета 1-го типа, не волнуйтесь: кетоацидоз у вас не появится!

Но здесь на самом деле нет никаких тайн и загадок. Бариатрическая хирургия работает, потому что она вызывает резкое и серьёзное уменьшение поступления калорий. Все плюсы бариатрической хирургии можно увидеть и у голодания. Просто скажем, что бариатрическая хирургия – это голодание, вызванное операцией.

Бариатрические операции заставляют пациентов резко сократить количество пищи; переедание приводит к тошноте и рвоте. Такое резкое, сильное сокращение калорий запускает те же самые гормональные изменения, что и голодание. Они позволяют сохранить интенсивность обмена веществ, он не замедляется, как при похудении с постепенным сокращением калорий. Долгосрочные исследования не обнаружили замедления метаболизма, кроме того, что ожидался из-за самого похудения (организму весом в 136 кг нужно больше энергии, чем весом в 90 кг, поэтому небольшое замедление ожидаемо; когда мы говорим о замедлении обмена веществ, мы имеем в виду слишком сильное замедление). Уровень адреналина и гормона роста повышается, помогая поддерживать мышечную массу и скорость метаболизма. Уровень глюкозы и инсулина снижается. Стратегия «меньше ешь, больше двигайся» и уменьшение дневной калорийности не способствует этим гормональным изменениям. А вот голодание способствует.

Прямое сравнительное исследование показывает, что голодание на самом деле превосходит бариатрическую хирургию и как метод похудения, и как способ снизить сахар в крови. Оба метода также эффективны в лечении диабета 2-го типа. И вот важный вопрос: если все плюсы бариатрической хирургии связаны с резким и сильным уменьшением поступления калорий, почему бы просто не поститься, не связываясь с операцией? По сути, голодание – это бариатрическая операция без операции.

У каждой операции есть цена, и осложнения после бариатрических операций широко распространены. У 13 % подростков в течение трёх лет после операции были серьёзные проблемы, потребовавшие повторной операции.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ МАРК СИССОН

Похудение при голодании часто бывает недолгим, из-за того что в первые дни теряется много воды (и из-за уменьшения воспаления после удаления раздражающих продуктов, и из-за высвобождения гликогена и связанной с ним воды). Ключ к снижению веса – не переедать, когда период голодания закончен, и соблюдать умеренный режим тренировок.

Самое распространённое осложнение – это прогрессирующее сужение пищевода из-за рубцевания, приводящее к затруднениям с приёмом пищи. Чтобы исправить это, в горло пациенту просовывают всё более широкие трубки, чтобы растянуть пищевод. Процедуру часто приходится повторять снова и снова.

Так почему бы просто не голодать вместо этого? Не знаю, по какой именно причине, но общее восприятие заключается в том, что, если я как врач рекомендую вырезать человеку здоровый желудок и перемонтировать кишечник – это хорошо, и я внимателен к пациенту, но если я рекомендую голодание, которое способно на всё то же самое, что и бариатрическая операция, но без всяких осложнений и затрат, – то я сошёл с ума. Странное заключение. Голодание намного проще и безопаснее, и результаты его такие же, если не лучше.

Источник: Das et al., “Long-Term Changes in Energy Expenditure and Body Composition After Massive Weight Loss Induced by Gastric Bypass Surgery”

Рис. 5.13. Пациенты, прошедшие бариатрические операции, не испытали замедления метаболизма в отличие от тех, кто просто снизил поступление калорий (см. рис. 5.8)

Возможно, самая распространённая причина, по которой люди не доверяют голоданию, – это его сложность. Но они часто утверждают это, даже не попытавшись голодать. Я постоянно это слышу. «Я не смогу поститься сутки». И я спрашиваю: «Откуда вы знаете? Вы пробовали?» И они отвечают: «Нет, я просто знаю, что не смогу». На самом деле, поститься могут практически все.

В мире буквально миллионы людей, которые регулярно постятся в религиозных целях, и перед определёнными анализами крови или такими обычными процедурами, как колоноскопия, обычно нужно голодать до суток. Человек сможет поститься, если просто попробует. Голодание, как и многое другое, становится тем проще, чем чаще его повторять. Оно не требует какого-то навыка: здесь нужно не «делать» что-то, а, наоборот, «не делать». Нужно просто не есть. Это изъятие, а не добавление. Всё это превращает голодание в почти полную противоположность всем рекомендациям о здоровье, когда-либо звучавшим (принимать витамины, принимать лекарства, сделать операцию). Возможно, из-за этого голодание и успешно. Перефразируя сериал «Сайнфелд», все хотят увидеть программу о чём-то. Это программа ни о чём.

У бариатрической хирургии много доказанных кратковременных эффектов, а вот долговременные достаточно спорны. Но она не необходима. Представьте бариатрическую операцию без постоперационных осложнений. Без затрат. Без нужды в дорогом медобслуживании и хирургическом оборудовании. Без нужды в специально обученных хирургах. Всё это возможно, если говорить о «терапевтической бариатрии» – о голодании.

Голодание и кортизол

Кортизол – это гормон, который выделяется во время стресса, физического или психологического. Он активирует ответ «бей или беги» – механизм выживания.

Помимо этого, кортизол играет одну из главных ролей в развитии ожирения. Фактически синтетический кортизол – лекарственный препарат под названием преднизолон – неизменно вызывает набор веса, особенно в области живота. И, поскольку голодание можно считать потенциальным источником стресса, некоторые беспокоятся, что из-за голодания уровень кортизола может вырасти.

Но исследования интервального голодания показывают, что уровень кортизола практически не меняется. Две недели интервального голодания не повлияли на выработку кортизола, и даже после непрерывного поста 72 часа выработка кортизола увеличилась незначительно. Хотя уровень кортизола у разных людей может различаться, в целом он не является поводом для беспокойства. По моему опыту, у большинства постящихся людей не было никаких проблем с уровнем кортизола. Тем не менее это не значит, что их не бывает ни у кого. Время от времени я имел дело с пациентами, у которых голодание негативно отразилось на уровне кортизола. В этих случаях стратегию питания необходимо было изменить.

Чего ожидать от голодания для похудения

Результаты похудения при голодании могут значительно отличаться у разных людей. Чем дольше вы боролись с ожирением, тем труднее вам будет похудеть. Некоторые лекарства, например инсулин, могут мешать похудению. Вам нужно просто терпеливо продолжать.

Вероятно, вы столкнётесь с плато похудения, когда вес, сброшенный во время голодания, начнёт совпадать с набранным во время еды (единственный способ избежать этого плато – это продолжать поститься неделями и (или) месяцами; иначе одно будет неизбежно уравновешивать другое). Помочь может изменение плана голодания, или диеты, или же их обоих. Некоторые пациенты переходят с 24-часового голодания на 36-часовое или пробуют поститься по 48 часов. Некоторые пробуют принимать пищу раз в день ежедневно. Другие пробуют непрерывный пост в течение недели. Любой вариант может сработать; ключ – в простом изменении протокола голодания.

Замечено, что голодание способствует очень быстрой потере веса в начальный период, часто в среднем 450–900 г в день в первые несколько дней. К сожалению, уходит не жир. Потери жира во время голодания составляют примерно 200 г в день. Если вы теряете 400 г и больше веса в день, всё, что больше 200 г, – это вода, которая быстро вернётся, когда вы снова начнёте есть. В этом нет ничего необычного или ненормального. Не расстраивайтесь и не решайте, что голодание бесполезно, если этот вес возвращается.

Ссылки

Albert Stunkard and Mavis McLaren-Hume, “The Results of Treatment for Obesity: A Review of the Literature and Report of a Series,” AMA Archive of Internal Medicine 103, no. 1 (1959): 79–85.

Alison Fildes, Judith Charlton, Caroline Rudisill, Peter Littlejohns, A. Toby Prevost, and Martin C. Gulliford, “Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records,“ American Journal of Public Health 105, no. 9 (2015): e54– e59, doi:10.2105/AJPH.2015.302773.

Barbara V. Howard, Jo Ann E. Manson, Marcia L. Stefanick, Shirley A. Beresford, Gail Frank, Bobette Jones, Rebecca J. Rodabough, et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial,” JAMA 295, no. 1 (2006): 39–49.

“Best Weight-Loss Diets,” US News & World Report, n.d., http://health.usnews.com/best-diet/biggest-loser-diet, Centers for Disease Control, Obesity Prevalence Maps, September 11, 2015, http://www.cdc.gov/obesity/data/prevalence-maps.html.

Christian Zauner, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer, Erich Roth, Barbara Schneider, and Kurt Lenz, “Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine,” American Journal of Clinical Nutrition 71, no. 6 (2000): 1511–1515.

Darcy L. Johannsen, Nicolas D. Knuth, Robert Huizenga, Jennifer C. Rood, Eric Ravussin, and Kevin D. Hall, “Metabolic Slowing with Massive Weight Loss Despite Preservation of Fat-Free Mass,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 97, no. 7 (20120): 2489–2496.

Diabetes Prevention Program Research Group, “Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin,” New England Journal of Medicine 346 (2002): 393–403.

Erin Fothergill, Juen Guo, Lilian Howard, Jennifer C. Kerns, Nicolas D. Knuth, Robert Brychta, Kong Y. Chen, et al., “Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After ‘The Biggest Loser’ Competition,” Obesity (2016), online May 2, doi: 10.1002/oby.21538.

Frank Q. Nuttall, Rami A. Almokayyad, and Mary C. Gannon, “Comparison of a Carbohydrate-Free Diet Vs. Fasting on Plasma Glucose, Insulin and Glucagon in Type 2 Diabetes,” Metabolism: Clinical and Experimental 64, vol. 2 (2015): 253–262.

Gina Kolata, “After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight,” New York Times, May 2, 2016, http://www.nytimes.com/2016/05/02/health/biggest-loser-weight-loss.html.

Hodan Farah Wells and Jean C. Buzby, Dietary Assessment of Major Trends in U.S. Food Consumption, 1970–2005, US Department of Agriculture: Economic Research Service, Economic Information Bulletin, Number 33, March 2008. http://www.ers.usda.gov/media/210681/eib33_1_.pdf.

Ildiko Lingvay, Eve Guth, Arsalla Islam, and Edward Livingstone, “Rapid Improvement in Diabetes After Gastric Bypass Surgery: Is It the Diet or Surgery?” Diabetes Care 36, no. 9 (2013): 2741–2747.

J. Gjedsted, L. Gormsen, M. Buhl, H. Nørrelund H, O. Schmitz, S. Keiding, E. Tønnesen, et al., “Forearm and Leg Amino Acids Metabolism in the Basal State and During Combined Insulin and Amino Acid Stimulation After a 3-Day Fast,” Acta Physiologica 197, no. 3 (2009): 197–205.

John B. Dixon, Paul E. O’Brien, Julie Playfair, Leon Chapman, Linda M. Schachter, Stewart Skinner, Joseph Proietto, et al., “Adjustable Gastric Banding and Conventional Therapy for Type 2 Diabetes,” JAMA 299, no. 3 (2008): 316–323.

Maarten R. Soeters, Nicolette M. Lammers, Peter F. Dubbelhuis, Mariëtte Ackermans, Cora F. Jonkers-Schuitema, Eric Fliers, Hans P. Sauerwein, et al., “Intermittent Fasting Does Not Affect Whole-Body Glucose, Lipid, or Protein Metabolism,” American Journal of Clinical Nutrition 90, no. 5 (2009): 1244–1251.

Maureen Callahan, “‘We’re All Fat Again’: More ‘Biggest Loser’ Contestants Reveal Secrets,” New York Post, January 25, 2015, http://nypost.com/2015/01/25/were-all-fat-againmore-biggest-loser-contestants-reveal-secrets.

M. N. Harvie, M. Pegington, M. P. Mattson, J. Frystyk, B. Dillon, G. Evans, J. Cuzick, et al., “The Effects of Intermittent or Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers: A Randomized Trial in Young Overweight Women,” International Journal of Obesity 35, no. 5 (2011): 714–722.

Nicolas D. Knuth, Darcy L. Johannsen, Robyn A. Tamboli, Pamela A. Marks-Shulman, Robert Huizenga, Kong Y. Chen, Naji N. Abumrad, et al., “Metabolic Adaptation Following Massive Weight Loss Is Related to the Degree of Energy Imbalance and Changes in Circulating Leptin,” Obesity 22, no. 12 (2014): 2563–2569.

Roberto A. Ferdman, “One of America’s Healthiest Trends Has Had a Pretty Unexpected Side Effect,” Washington Post, May 24, 2016, https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2016/05/24/one-of-americas-healthiesttrends-has-had-a-pretty-unexpectedside-effect.

Sai Krupa Das, Susan B. Roberts, Megan A. McCrory, L. K. George Hsu, Scott A. Shikora, Joseph J. Kehayias, Gerard E. Dallal, et al., “Long-Term Changes in Energy Expenditure and Body Composition After Massive Weight Loss Induced by Gastric Bypass Surgery,” American Journal of Clinical Nutrition 78, no. 1 (2003): 22–30.

Samuel Klein, Luigi Fontana, V. Leroy Young, Andrew R. Coggan, Charles Kilo, Bruce W. Patterson, et al., “Absence of an Effect of Liposuction on Insulin Action and Risk Factors for Coronary Heart Disease,” New England Journal of Medicine 350, no. 25 (2004): 2549–2557, doi: 10.1056/NEJMoa033179.

Thomas E. Inge, Anita P. Courcoulas, Todd M. Jenkins, Marc P. Michalsky, Michael A. Helmrath, Mary L. Brandt, Carroll M. Harmon, et al., “Weight Loss and Health Status 3 Years After Bariatric Surgery in Adolescents,” New England Journal of Medicine 374, no. 2 (2016): 113–123, doi: 10.1056/NEJMoa1506699.

W. J. Pories, K. G. MacDonald Jr., E. J. Morgan, M. K. Sinha, G. L. Dohm, M. S. Swanson, H. A. Barakat, et al., “Surgical Treatment of Obesity and Its Effect on Diabetes: 10-Y Follow-Up,” American Journal of Clinical Nutrition 55, no. 2 (1992): 582S–585S.

Глава 6

Голодание при диабете 2-го типа

Всемирная организация здравоохранения впервые выпустила глобальный отчёт о диабете в 2016 году. Из отчёта становится видно, что диабет – неумолимое бедствие. С 1980 года число людей, больных диабетом, увеличилось вчетверо. Как древнее заболевание стало чумой XXI века?

Diabetes mellitus известен тысячи лет. Папирус Эберса, древнеегипетский трактат о медицине, написанный около 1550 года до н. э., впервые описывает это состояние, при котором «выходит слишком много мочи». Индийские манускрипты этого же периода описывают заболевание madhumeha, что приблизительно переводится как «медовая моча». Пациенты сталкивались с загадочным истощением, и все попытки кормить их были бесполезны. Удивительно, но их моча, необычно сладкая, привлекала муравьёв. В 250 году до н. э. греческий врач Аполлоний Мемфисский дал этому заболеванию название «диабет» – само слово означает «избыточное мочеиспускание». Как же так произошло, что заболевание из античности стало бичом современной системы здравоохранения, несмотря на все достижения медицины, технологии и питания за последние несколько тысяч лет?

Существует два основных вида диабета – 1-го типа и 2-го типа. Во многом они противоположны друг другу. Диабет 1-го типа – аутоиммунное заболевание. По неизвестным причинам иммунная система организма атакует и разрушает производящие инсулин клетки поджелудочной железы, что приводит к сильному недостатку инсулина.

Диабет 2-го типа, напротив, вызван питанием и образом жизни. В ответ на постоянно высокий уровень сахара в крови тело вырабатывает слишком много инсулина, что ведёт к инсулинорезистентности. Для примера: если в помещении чем-то сильно пахнет, через какое-то время мы привыкаем к этому запаху. И точно так же тело теряет возможность реагировать на сигналы инсулина из-за его постоянно высокого уровня. Есть явная связь между диабетом 2-го типа и ожирением, и похудение часто останавливает развитие этого вида диабета.

Для диабетиков 1-го типа инъекции инсулина жизненно важны, поскольку им его не хватает. Но в случае диабета 2-го типа лечение инсулином не слишком успешно: в конце концов, их организм уже производит достаточно инсулина (на деле – даже слишком много). Для них успешнее всего оказывается терапия, связанная с питанием. История лечения диабета 2-го типа диетой насчитывает несколько столетий, но, к сожалению, уроки прошлого оказались практически забыты.

Ранние методы лечения диабета

Вплоть до середины XIX века для обоих видов диабета не существовало специфического лечения. Диабет 1-го типа был смертелен до открытия инсулина в 1921 году. Диабет 2-го типа до XX века встречался редко по двум причинам: во-первых, его обычно диагностировали у людей старше 50 лет (его даже называли возрастным диабетом), а средняя продолжительность жизни тогда была меньше, чем сейчас. И во-вторых, пища была далеко не так доступна и изобильна. Сочетание относительного недостатка пищи и малой продолжительности жизни означало, что диабет 2-го типа был редкостью, и поиск эффективного лечения был невыгоден. Было распространено мнение, что диабет неизбежно приводит к смерти и что его невозможно излечить.

Всё изменилось, когда Аполлинер Бушарда (1806–1886), которого иногда называют основателем современной диабетологии, создал для диабетиков лечебную диету, основанную на его наблюдениях во время Франко-прусской войны. Он выяснил, что периодическое голодание из-за недостатка пищи приводило к уменьшению содержания глюкозы в моче. Книга De la Glycosurie ou Diabète Sucré («Глюкозурия, или Сахарный диабет») описывает его всеобъемлющую диетическую стратегию, которая запрещала продукты, богатые сахаром и крахмалом. Эта стратегия до жути похожа на низкоуглеводные диеты, эффективность которых в борьбе с диабетом 2-го типа недавно снова признали.

Система LCHF (Low Carb High Fat – «мало углеводов, много жиров») довела меня до середины пути, остальной путь помогло пройти голодание! Я избавилась от инсулинорезистентности, от которой страдала 20 лет, и похудела на 14 кг. Мне 40 лет, и у меня четвёртый американский размер. Потрясающе!

(Клэр, Аделаида, Австралия)

В начале XX столетия выдающиеся американские врачи Фредерик Мэдисон Аллен (1879–1964) и Эллиотт Джослин (1869–1962) стали ведущими пропагандистами интенсивной диетологической терапии диабета. Аллен описывал диабет как болезнь, при которой «перенапряжённая» поджелудочная железа не может больше справляться с требованиями избыточной диеты. Эта идея не так уж и далека от нынешнего представления о «выгоревшей» поджелудочной железе при диабете 2-го типа. Гипотеза Аллена заключалась в том, что сильно сокращённый рацион может уменьшить нагрузку на неправильно работающую поджелудочную железу настолько, что она сможет справиться. Пациенты могли жить, пока поджелудочная железа не откажет полностью.

«Лечение голодом» Аллена считалось лучшим способом избавления от диабета, пока в 1921 году не был открыт инсулин. Система питания Аллена предлагала потреблять очень мало калорий (800 ккал в день) и сильно ограничивала углеводы (меньше 10 г в день). Пациентов помещали в больницу, где те каждые два часа с семи утра до семи вечера получали виски и чёрный кофе. Другой пищи им не давали (неясно, почему доктор Аллен считал виски обязательным). Это продолжалось, пока сахар в моче не исчезал. После этой начальной фазы в рацион постепенно вводились низкоуглеводные продукты вместе с белком, пока сахар в моче оставался низким. Эти драконовские ограничения привели к тому, что во многих отчётах упоминались взрослые люди, весившие всего 29,5 кг. Тем не менее у некоторых пациентов результаты были потрясающими, не похожими ни на что виденное ранее. Симптомы – излишнее мочеиспускание и жажда, вызванные высоким содержанием глюкозы в крови, – значительно уменьшались.

Аллен опубликовал первую серию историй болезни 44 пациентов в Американском журнале медицинской науки в 1915 году. С 1915 по 1917 год он работал ещё с 96 пациентами обычно в течение 69 дней, самый продолжительный случай занял 304 дня. Недостатка во врачах, желавших передать Аллену своих «безнадёжных» пациентов с диабетом, не было. Тем не менее неизвестно, продолжали ли пациенты следовать спартанскому режиму питания после выписки из больницы. Аллен описал подробные клинические результаты лечения 76 пациентов в книге 1919 года «Общее регулирование диеты в лечении сахарного диабета».

Высока вероятность того, что пациенты, хорошо реагировавшие на лечение Аллена, на самом деле страдали от диабета 2-го типа или неполного диабета 1-го типа. Тем не менее полезность методов Аллена была сильно осложнена непониманием разницы между диабетом 1-го и 2-го типа. Пациентами с диабетом 1-го типа часто были дети с недостатком веса, тогда как диабетом 2-го типа страдали по большей части взрослые люди с лишним весом, и очень низкокалорийная диета могла быть смертельна для сильно истощённых диабетиков 1-го типа. На самом деле, многие дети на этой диете умерли от голода, который Аллен и Джослин назвали «истощением», термином, который технически означает смерть от изнеможения при отсутствии пищи. Это было трагично, но вспомните, что диабет 1-го типа означал практически стопроцентный смертельный исход, и Аллен и Джослин пытались дать пациентам последний шанс выжить. Всем, даже самому Аллену, было очевидно, что этот метод лечения – всего лишь отчаянная сделка между смертью от диабета и смертью от голода и истощения. Тем не менее это был первый видимый метод лечения диабета, сам по себе являвшийся большим достижением. Диета Аллена стала стандартным методом лечения в академических медицинских центрах, и известно, что она спасла жизни сотен и тысяч пациентов, позволив им дожить до появления инъекций инсулина.

Лечение инсулином оправдано, когда речь идет о диабете 1-го типа, но абсолютно бессмысленно при диабете 2-го типа.

Джослин, первый американский врач, специализировавшийся на диабете и, похоже, самый известный диабетолог в истории, основал в Бостоне всемирно известный «Центр лечения диабета» и написал авторитетный учебник «Лечение сахарного диабета», который переиздаётся до сих пор. Он обнаружил, что лечение Аллена привело к значительным, почти чудесным улучшениям состояния у некоторых пациентов, и в 1916 году писал: «То, что временные периоды недоедания помогают в лечении диабета, возможно, после двух лет эксперимента с голоданием признают все».

В 1921 году Фредерик Бантинг и Джон Маклеод в Университете Торонто открыли инсулин. Широко распространилась эйфория и вера в то, что найдено наконец лекарство от диабета и необходимость в лечении с помощью диеты отпала. Но, к несчастью, история диабета на этом не закончилась. Это была лишь оттепель.

Инсулин спасал диабетиков 1-го типа от неминуемой смерти, но практически не помогал диабетикам 2-го типа. К счастью, в начале XX века диабет 2-го типа оставался редкой болезнью, как и ожирение. Но к концу 1970-х частота случаев ожирения начала неумолимо увеличиваться. Десять лет спустя вслед за ней последовал и диабет 2-го типа. За последние 30 лет частота случаев диабета 2-го типа значительно выросла у обоих полов, во всех возрастных группах, во всех расовых и этнических группах и при всех уровнях образования. Он атакует всё более юных пациентов: клиники детского диабета, прежде бывшие владениями диабета 1-го типа, теперь захвачены эпидемией диабета 2-го типа, часто у подростков с ожирением.

Источник: “Diabetes and Obesity Growth Trend in the U.S.,” Diabetic Care, blog, http://blog.diabeticcare.com/diabetes-obesity-growth-trend-u-s. Data from cdc.gov

Рис. 6.1. Число людей с диабетом 2-го типа выросло с 1990 года так же, как людей с ожирением (с индексом массы тела выше 30)

Источник: Data from cdc.gov

Рис. 6.2. Процент американцев, больных диабетом, стабильно растёт с 1980-х, и скорость роста резко увеличилась в конце 1990-х

Несмотря на прорыв в медицинских технологиях и знаниях с 1800-х, по иронии судьбы диабет сейчас стал большей проблемой, чем в те времена. В XIX веке и раньше диабет был редким, хоть и часто смертельным заболеванием. А в 2016 году американцев с диабетом и преддиабетом больше, чем без него: в 2012 году диабет был у 14,3 % взрослых, а преддиабет – у 30 %, в сумме получаем 52,3 %. Диабет всё чаще встречается по всему миру. Почти у всех пациентов лишний вес, и все они будут страдать от осложнений, связанных с диабетом. Диабет – одно из старейших заболеваний в мире, но несмотря на то, что частота большинства других болезней уменьшилась из-за развития медицины, ситуация с диабетом становится всё хуже, и мы уже столкнулись со всемирной эпидемией диабета. Но почему? Почему мы не можем остановить развитие диабета 2-го типа?

Забытая мудрость: связь между диабетом 2-го типа и диетой

Сегодня специалисты считают диабет 2-го типа хроническим прогрессирующим заболеванием. Хотя бариатрическая операция, сокращая размер желудка и серьёзно ограничивая объём принимаемой пищи, доказывает, что это не так. Состояние при диабете 2-го типа часто улучшается через несколько недель после операции, даже до значительной потери веса.

Как мы обсуждали в главе 5, и голодание, и бариатрическая операция приводят к резкому и значительному ограничению пищи, поэтому неудивительно, что у голодания такой же эффект. На самом деле, голодание как метод лечения диабета 2-го типа известно больше ста лет. Джослин думал, что это настолько очевидно, что исследования не нужны. Интересно, что висцеральный жир, который откладывается в органах и вокруг них, похоже, играет в развитии диабета 2-го типа значительную роль. Он сильнее вредит здоровью и, к несчастью, встречается чаще, чем подкожные жировые отложения. Голодание и бариатрическая хирургия избирательно сокращают отложения висцерального жира.

Например, подумайте о воздействии голода во время войны на диабет 2-го типа. Во время обеих мировых войн смертность от диабета 2-го типа стремительно сократилась. Это произошло из-за рационирования, которое привело к продолжительному и значительному сокращению потребления калорий.

Рис. 6.3. Смертность от диабета сократилась из-за рационирования в военное время

Рис. 6.3 показывает связь ограничения потребления сахара во время войны и снижение смертности от диабета, но вспомните, что ограничивался не только сахар – ограничение распространялось почти на все продукты, что привело к длительному и сильному уменьшению количества калорий, сходному по величине с печально известной голодной диетой Фредерика Аллена. Посмотрите на недельную норму потребления продуктов для взрослого в Великобритании во время Второй мировой войны.

Мой тринадцатилетний сын поглотил бы эту недельную норму за один присест и попросил бы десерт! Что интересно, диабетиков заставляли отказываться от пайка сахара и получать вместо него сливочное масло. В период между войнами, когда люди вернулись к старым пищевым привычкам, смертность снова увеличилась, хотя инсулин в инъекциях был введён как лекарство от диабета в начале 1920-х годов.

Американские продуктовые карточки периода Второй мировой войны

Источник: Lingvay, “Rapid Improvement in Diabetes After Gastric Bypass Surgery: Is It the Diet or Surgery?””

Рис. 6.4. Голодание показывает лучшие, нежели бариатрическая хирургия, результаты в похудении и снижении уровня сахара

Исследование, сравнившее голодание и бариатрическую хирургию, выявило, что голодание, пожалуй, даже лучше справляется с лечением диабета 2-го типа. В прямом сравнительном исследовании голодание лучше, чем бариатрическая хирургия, показало себя в снижении веса и уровня сахара в крови.

Эти результаты демонстрируют, что, хоть диабет 2-го типа и считается хроническим и прогрессирующим заболеванием, но его можно остановить и даже обратить вспять. Это меняет всё.

Почему голодание помогает при диабете 2-го типа

Хорошо известно и признано, что диабет 2-го типа – это болезнь, при которой организм невосприимчив к инсулину. Одна из главных задач инсулина – транспортировать глюкозу из крови к тканям, для которых она служит источником энергии. При появлении инсулинорезистентности нормальный уровень инсулина не может обеспечить попадание глюкозы в клетки. Почему?

Рис. 6.5. Модель инсулинорезистентности: когда клетка переполнена глюкозой, она становится невосприимчивой к требованиям инсулина пропустить больше глюкозы внутрь

Давайте проведём аналогию. Представьте, что клетка – это поезд метро. Молекулы глюкозы – это пассажиры, которые ждут посадки в поезд. Инсулин подаёт сигнал открыть двери, и пассажиры – молекулы глюкозы – спокойно и упорядоченно заходят в пустой вагон. В норме глюкоза попадает в клетку без каких-либо усилий.

Но что происходит, если вагон не пуст? Что, если он уже под завязку наполнен пассажирами? Инсулин даёт сигнал открыть двери, но пассажиры, стоящие на платформе, не могут войти. Снаружи это выглядит так, будто клетка не воспринимает сигналы инсулина.

Что же можно сделать, чтобы упаковать в вагон больше людей? Одно из решений – нанять толкателей, чтобы они заталкивали людей в поезд. Впервые это было сделано в Нью-Йорке в 1920-х годах, но, хотя в Северной Америке эта практика уже исчезла, она до сих пор действует в Японии, где толкателей вежливо называют «службой организации перевозок пассажиров».

Инсулин – это «толкатель» организма, он заталкивает глюкозу в клетки, несмотря ни на что. Если нормальное количество инсулина не справляется, тело вызывает подкрепление: ещё больше инсулина. Но главная причина инсулинорезистентности – то, что клетка уже переполнена глюкозой.

Поскольку клетка наполнена, глюкоза вытекает из неё, что ведёт к повышению уровня сахара в крови. А это приводит к развитию диабета 2-го типа. Если человеку сейчас дать больше инсулина или лекарство, стимулирующее его выработку, тогда клетки временно смогут принимать больше глюкозы.

Последовав совету доктора Фанга и начав голодание, я смогла отказаться от инсулина и принимать только метформин. Позже я обнаружила, что, если я голодаю 20–23 часа в день – обычно только обедаю, – я могу обойтись и без метформина. Я чувствую себя лучше, если придерживаюсь этого расписания.

(Лаура К., Нэшвилл, Теннесси)

Но эта возможность не безгранична. В какой-то момент даже дополнительный инсулин не может заставить клетку принять больше глюкозы.

Именно это происходит во время типичного течения диабета 2-го типа. Сначала болезнь можно контролировать с помощью небольшой дозы лекарства, стимулирующего выработку инсулина. Через несколько лет этого уже недостаточно, и дозу приходится повысить. Ещё через несколько лет добавляется второе лекарство, затем третье – все они направлены на повышение выработки инсулина. Наконец, вводится сам инсулин в дозировке всё выше и выше. Увеличение доз лекарств никак не помогает решить основную проблему: диабет 2-го типа только прогрессирует. Лекарства помогают контролировать уровень сахара в крови; они не действуют на причину диабета. Если корень проблемы в том, что клетки переполнены глюкозой, решение выглядит очевидным: убрать всю глюкозу из клеток! Запихивание ещё большего количества глюкозы, как делает терапия инсулином, только усугубляет болезнь. Так как избавиться от избытка глюкозы? (Помните: изначальная проблема – глюкоза в клетках тканей. Без этого глюкоза в крови не является проблемой.)

На самом деле, есть только два способа избавиться от перегрузки организма токсичной глюкозой. Во-первых, нужно перестать вводить глюкозу в организм. Этого можно добиться с помощью очень низкоуглеводной или кетогенной диеты. Многим людям удалось остановить развитие диабета, следуя этим диетам. Голодание также удаляет углеводы – и все остальные продукты, раз уж на то пошло.

Во-вторых, телу нужно сжечь избыток глюкозы. И здесь голодание – очевидное решение. Телу нужна энергия для работы всех жизненно важных органов – сердца, лёгких, печени и почек. Мозгу для правильной работы постоянно нужна энергия, даже во сне. Во время голодания глюкоза извне не поступает, и у тела не остаётся выбора, кроме как использовать запасы глюкозы. По сути, диабет 2-го типа – это переизбыток глюкозы, как в крови, так и в тканях организма. Если вы не принимаете пищу, уровень сахара в крови снизится. Если сахар постоянно будет держаться в пределах нормы, вам больше незачем считать себя диабетиком. Вуаля! Диабет побеждён. Шалость удалась.

Продолжительное голодание снизило мой утренний (после пробуждения) сахар до постоянно низких 4,7. С этим замечательным числом я не сталкивалась никогда за все 15 лет, что у меня диабет.

(Лилиана Д., Торонто, Онтарио)

Точное отслеживание жизненно важно

Если вы принимаете лекарства от диабета 2-го типа или от любых других заболеваний, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем начать эксперименты с голоданием. Большинство лекарств от диабета снижают сахар в крови, основываясь на вашем текущем питании. Если вы измените диету без изменения режима приёма лекарств, высок риск, что сахар в крови у вас снизится до уровня, угрожающего жизни. Вы можете столкнуться с дрожью, потливостью или тошнотой. В более тяжёлых случаях низкий сахар может привести к потере сознания и даже смерти. Поэтому очень важно обсудить с врачом любые изменения питания, которые вы планируете, чтобы врач мог понаблюдать за вами и при необходимости изменить схему приёма лекарств.

Большинство лекарств, не связанных с уровнем сахара в крови, разрешены во время голодания, но вам всё равно следует сначала обсудить ваши планы с врачом. Если вы не принимаете никаких лекарств, влияющих на уровень сахара, вам не нужно целенаправленно отслеживать изменения этого уровня: он может немного падать, но останется в границах нормы.

Тем не менее, если вы принимаете лекарства от диабета, – и опять, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать голодание! – то жизненно важно часто проверять уровень сахара. Вы должны делать тест как минимум дважды, а в идеале – четыре раза в день, и в голодные дни, и в дни, когда вы едите. Некоторые препараты чаще вызывают гипогликемию (снижение уровня сахара), чем другие, и врач даст вам рекомендации.

Я часто советую пациентам уменьшить дозу или прекратить приём лекарств, снижающих сахар, в постные дни и принимать их только тогда, когда уровень сахара высок.

Если он немного повышен, это зачастую не проблема, поскольку вы не едите и можете ожидать, что он снизится без вмешательства извне. Но если уровень сахара слишком высок, доза лекарства его снизит. Я считаю, что оптимальный уровень сахара в крови при голодании – от 8 до 10 ммоль/л, если вы принимаете лекарства. Этот уровень выше, чем норма при обычном режиме питания, но небольшое превышение нормы не опасно в краткосрочной перспективе, пока мы работаем над улучшением состояния при диабете, и, если вы поститесь и продолжаете принимать препараты для снижения сахара, то главная цель – избежать опасной гипогликемии. Долговременная цель – избавиться от необходимости принимать лекарства и вернуть сахар в границы нормы.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Один из плюсов голодания – это то, что оно помогает людям с очень сильной инсулинорезистентностью/гиперинсулинемией наконец начать получать энергию из жировых запасов. Плюс к этому – множество плюсов, которые происходят при снижении уровня инсулина. После десятилетий нарушения обмена веществ некоторым людям нужно выложиться на полную, чтобы вернуть уровень инсулина в здоровые рамки, и голодание во многом этому способствует.

В целом лучше принимать во время голодания меньше лекарств. Если уровень сахара у вас поднялся выше желаемого, всегда можно принять лекарство, чтобы его снизить. Если же сахар в крови слишком сильно снизился, вам придётся съесть немного сахара. Это нарушит пост и помешает лечению диабета. Ещё раз: обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем попробовать лечить диабет 2-го типа голоданием.

Ссылки

Allan Mazur, “Why Were ‘Starvation Diets’ Promoted for Diabetes in the Pre-Insulin Period?” Nutrition Journal 10, no. 23 (2011), doi: 10.1186/1475-2891-10-23.

Andy Menke, Sarah Casagrande, Linda Geiss, and Catherine C. Cowie, “Prevalence of and Trends in Diabetes Among Adults in the United States, 1988–2012,” JAMA 314, no. 10 (2015): 1021–1029, doi:10.1001/jama.2015.10029.

Elliot P. Joslin, The Treatment of Diabetes Mellitus (Philadelphia: Lea & Febiger, 1916). Elliot P. Joslin, “The Treatment of Diabetes Mellitus,” Canadian Medical Association Journal 6, no. 8 (1916): 673–684.

Frederick Allen, “Prolonged Fasting in Diabetes,” American Journal of Medical Sciences 150 (1915): 480–485.

Frederick M. Allen, Edgar Stillman, and Reginald Fitz, Total Dietary Regulation in the Treatment of Diabetes (New York: Rockefeller Institute for Medical Research, 1917). “Frederick Allen,” Diapedia: The Textbook of Diabetes (website), August 13, 2014, http://dx.doi.org/10.14496/dia.1104519416.6.

Ildiko Lingvay, Eve Guth, Arsalla Islam, and Edward Livingstone, “Rapid Improvement in Diabetes After Gastric Bypass Surgery: Is It the Diet or Surgery?” Diabetes Care 36, no. 9 (2013): 2741–2747. T. L. Cleave, The Saccharine Disease (Bristol, UK: John Wright & Sons Limited, 1974).

МЕГАН

ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ

Меня зовут Меган, и я директор Программы интенсивного менеджмента питания доктора Фанга в Торонто. На самом деле я не только директор этой программы, я ещё и её пациент! Фактически я была первым пациентом.

Как большинство наших пациентов, я годами боролась с лишним весом и проблемами со здоровьем. В юности я могла съедать в день количество наггетсов, равное моему весу, и не прибавить ни килограмма. В 23 года я весила всего 44 кг и ела больше, чем голодный студент. У меня не было проблем с лишним весом или со здоровьем, но моя мать всегда говорила, что всё может измениться после тридцати пяти. В итоге всё изменилось намного раньше.

Вскоре после двадцать шестого дня рождения я вдруг набрала 24 кг всего за четыре месяца. Тот год был худшим в моей жизни. Меня закрутило в личных неурядицах, и было ощущение, что я тону в зыбучих песках. В это время я искала успокоения в еде, в частности в наггетсах, – и находила. Со временем я стала меньше грустить о своей личной жизни и больше – о своей внешности.

У меня не было сил делать что-либо, в голове постоянно был туман. Меня не волновал почти никто и почти ничто. Я не могла встать утром на работу. Появляясь на людях, я выглядела как бездомная.

Осознавая, что нужно что-то с этим делать, я начала придерживаться строгой низкожировой, ограниченной по калорийности диеты, поставив себе предел 800 ккал и меньше 15 г жира в день. Я ела пять или шесть раз в день и тренировалась по часу пять раз в неделю. В первые две недели я сбросила 5,5 кг. Но в следующие четыре недели я теряла по 450 г в неделю. После этого вес остановился, несмотря на все мои старания. Он даже начал потихоньку возвращаться.

Я не могла понять, почему не худею. Возможно, я ела не самую здоровую пищу, но я вообще не так много ела. Внимательный подсчёт калорий показал, что я потребляла всего 1461 ккал и 41 г жира в день. Как я могла набрать вес? Я была в ступоре.

Я пошла на приём к известному и дорогому диетологу в Торонто. Увидев список того, что я ем, она сказала, что я выбираю лучшее. Её лучший совет? Больше тренировок. Пять часов тренировок в неделю – это мало? Следующие две недели я ходила в зал каждое утро и каждый вечер, но мой вес не сдвинулся с места. На следующем приёме у диетолога она недоверчиво выслушала меня и закатила глаза. Мол, она думает, будто я вру. Её рекомендация? Стараться лучше. Это была наша последняя встреча.

Я была раздавлена. Я чувствовала, что проиграла. Я ела понемногу шесть раз в день и не чувствовала сытости. Я была одержима едой. Вскоре после этого у меня обнаружили заболевание сердца и раннюю стадию редкой формы рака, предположительно, связанную с моим пристрастием к аспартаму. Анализ крови также показал, что мой гликированный гемоглобин – маркер среднего содержания глюкозы в крови в течение последних нескольких месяцев – поднялся до 6,2 %. У меня был преддиабет.

Работая медиком-исследователем с 18 лет, я хорошо себе представляла, какой вред может нанести диабет 2-го типа. Я буквально наблюдала, как диабет разрушает человеческую жизнь. Почечная недостаточность, повреждение нервов, слепота, сердечные приступы, инсульты – я всё это видела. Я была в ужасе.

В то же самое время мой коллега доктор Фанг работал над Программой интенсивного менеджмента питания, которая должна была помогать людям бороться с диабетом и ожирением. В основе её лежало более глубокое понимание корня проблемы.

Правда об ожирении, инсулине и диабете была практически полностью противоположна всему, чему меня учили в университете. Но она была полностью разумна. Наконец я поняла, почему не могла сбросить вес и почему у меня развился преддиабет. Что ещё лучше, я поняла, что мне нужно с этим делать.

Голодание

Не буду лгать: я боялась пробовать голодание. Первый день поста был очень трудным, и я с боем прошла через первые две недели. Впервые попытавшись поститься сутки, я продержалась всего 22 часа. Но я сказала себе, что 22 часа – это всё равно огромный успех. В конце концов, я постилась на 22 часа дольше, чем когда-либо. В конце этих 22 часов я даже не была голодна. Мне не нужно было есть – я просто хотела это сделать. Тогда я по-настоящему поняла, что голодание – это победа разума над материей.

Во второй день я успешно достигла отметки 24 часа. Ключ был в постоянной занятости. В тот вечер я пошла в спортзал, думая, что наверняка свалюсь с велотренажёра. Но я рассудила, что в зале было достаточно людей, чтобы помочь мне, если что-то случится. Удивительно, но тренировка во время голодания далась мне намного легче!

С каждым днём было легче. Поначалу у меня болела голова, но с ней справились несколько чашек крепкого домашнего костного бульона с морской солью. Через месяц головные боли ушли в прошлое. Уровень энергии начал расти. Через два месяца голодания я смогла увеличить время поста до 36 часов без каких-либо затруднений. Сейчас я иногда голодаю по семь дней, а самый долгий мой пост продолжался две недели. На самом деле, я лучше себя чувствую, когда голодаю.

Я также боролась с идеей высокожировой диеты. В детстве мне сказали, что бекон можно есть только пациентам отделения паллиативной помощи. Мы никогда не ели цельных яиц, только белки. Авокадо было под запретом, и я не помню, чтобы в доме было сливочное масло – только маргарин. Мне понадобилось время, чтобы принять мысль об употреблении большего количества натуральных жиров, но чем больше я их ела, тем лучше себя чувствовала.

Сократить углеводы было тоже непросто. У меня были головные боли, тошнота и тремор, несмотря на нормальный сахар в крови и давление. Во время обеденного перерыва я могла прятаться в своей машине, потому что чувствовала себя так, будто у меня героиновая ломка и стены падают. Я боялась ходить в торговые центры и оказаться в окружении фастфуда. Мне казалось, что «МакАвто» пытается затянуть мою машину к себе. Я могла избегать определённых маршрутов по дороге на работу и домой. Я сходила с ума? Мне помогло употребление большего количества натуральных жиров. Я начала принимать кокосовое масло столовыми ложками и в дни, когда ела, съедала половинку авокадо.

Результаты

Спустя три месяца от начала моего плана я похудела на 15 кг и достигла желаемого веса. Ещё через несколько месяцев я сбросила 27 кг и без проблем удерживала этот вес полтора года. На самом деле, я потеряла ещё почти 7 кг нездорового жира и набрала 4,5 кг мышечной массы.

Мой гликированный гемоглобин в марте 2016 года был 4,7 %, он оставался ниже 5 % с февраля 2013 года. Я была в прекрасной форме и никогда не чувствовала себя лучше. Раньше я, выполняя определённые задачи, принимала лекарства от СДВГ, но теперь они мне не нужны. Я никогда за всю свою жизнь не могла так хорошо концентрироваться!

Я всё ещё наслаждаюсь праздниками и балую себя по особым случаям, но теперь я знаю, как держать диету в равновесии. Если я даю себе волю в отпуске, я уравновешиваю это более долгим голоданием, когда возвращаюсь домой. В воскресенье я была на игре San Francisco Giants и съела мороженое в кафе Жирарделли. Я советую всем своим пациентам попробовать его, если они будут в Сан-Франциско. В понедельник мой вес заметно увеличился, но я не паниковала – я знала, что по большей части вес вырос из-за воды. В понедельник я постилась, пила много воды и добавила в утренний чай немного кокосового масла. У меня не было ни головных болей, ни тошноты. Вес вернулся к цифре до мороженого к утру во вторник. Главное в жизни – найти равновесие. Пир и пост. С тех пор, как я это поняла, мне стало просто следить за весом и за здоровьем.

Программа интенсивного менеджмента питания

Мой опыт дал мне возможность помогать пациентам достигать цели. За эти годы я набрала много личного опыта, и я прошу от пациентов только то, что пробовала сама. И каждый день я учусь у них чему-то новому.

У каждого человека свой опыт голодания. У всех разные сложности. Мы работаем вместе с пациентами, чтобы найти то, что сработает. Некоторые предпочитают голодать по нескольку дней вместо того, чтобы устраивать разгрузочные дни. У некоторых случаются панические атаки от одной мысли о голодании больше одного дня. Я помогаю пациентам выяснить, что лучше всего подойдёт к их образу жизни. Я учу пациентов поститься и помогаю им со всеми возможными проблемами. С моей помощью пациенты учатся держать более долгие периоды голодания, как и я сама когда-то. Мы подстраиваем частоту и продолжительность постов в зависимости от целей и прогресса пациентов.

Питание – важный аспект программы. Наша цель – ограничить количество инсулина, которое нужно выработать организму. В голодные дни это просто, потому что тело производит столько инсулина, сколько ему нужно для работы. Но в неголодные дни это становится сложно. Я помогаю пациентам перейти на высокожировую среднебелковую и низкоуглеводную диету. Большинство людей так же, как и я, не понимают, что им есть, если убрать из рациона почти все углеводы. Не волнуйтесь, есть множество продуктов, которыми вы можете наслаждаться и которые насытят вас. Я научилась готовить яйца тысячей разных способов. Я регулярно ем бекон и куриные крылышки. Вы можете безбоязненно есть яйца и бекон, потому что знаете, что это полезно для вашего организма! Звучит странно, я знаю.

У большинства пациентов программы диабет 2-го типа или преддиабет. У многих – неалкогольное ожирение печени, ночное апноэ и синдром поликистозных яичников. Мы предлагаем пациентам два вида программы: амбулаторный приём и дистанционную работу. Я обучаю пациентов обоих программ тому, как поститься и что и когда есть. Амбулаторная программа работает с пациентами по всей Канаде. Иногда они переходят на дистанционную программу в промежутках между визитами. Пациенты бывают у нас раз в неделю, раз в две недели или раз в месяц всё время, что участвуют в программе. Дистанционная программа позволяет мне общаться с людьми по всему миру, помогая им советом и обучением.

Дистанционная программа помогла распространить знания о пище и питании среди множества разнообразных культур. Только этим утром я говорила с женщиной из Швеции и мужчиной из Сингапура. У нас есть пациенты во Франции, Новой Зеландии, Австралии, Южной Африке, Индии, Китае и Великобритании, а также в различных частях Северной Америки.

Наблюдать за трансформацией пациентов было честью для меня. Впервые за всю карьеру я видела, как людям становится лучше. Почти всегда, когда люди приходят на приём, они чувствуют себя немножко лучше. Видеть это первой – самое невероятное ощущение. Я горжусь этим, и я благодарна за возможность работать с такими потрясающими пациентами, которые так стараются и так стремятся вести более здоровый образ жизни.

Глава 7

Голодание для ума и молодости

Самые очевидные плюсы голодания – это то, что оно помогает бороться с лишним весом и диабетом 2-го типа, но у него много других преимуществ, в том числе аутофагия (процесс клеточного очищения), липолиз (расщепление жира), антивозрастной эффект и неврологические преимущества. Другими словами, голодание полезно для мозга и помогает телу оставаться молодым.

Повышение умственных способностей

Млекопитающие реагируют на серьёзную нехватку калорий уменьшением размера органов, с двумя примечательными исключениями: мозг и тестикулы у самцов. Репродуктивная функция нужна для распространения вида. Но когнитивная функция важна не меньше и так же тщательно сохраняется ценой других органов.

С точки зрения эволюции в этом заложен глубокий смысл. Предположим, еды не хватает и её трудно найти. Если когнитивная функция мозга начнёт снижаться, туман в голове сделает поиск пищи ещё труднее. Сила разума, одно из главных преимуществ человека в животном мире, будет потрачена впустую. Поэтому на самом деле во время недостатка калорий мозг поддерживает или даже усиливает мыслительные мощности. Роман-бестселлер Лоры Хилленбранд «Несломленный» описывает опыт американских военнопленных в Японии во время Второй мировой войны. Измученные сильным голодом, заключённые ощущали невероятную ясность ума, которая, как они сами осознавали, была вызвана именно голодом.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Изначально я заинтересовался голоданием, потому что исследования показывали снижение уровня воспаления и повышение уровня гормона роста. Но когда я начал поститься в первой половине дня, я немедленно отметил значительный рост энергии, ясности ума и продуктивности. Как любитель науки о мозге, я был впечатлён преимуществами адаптации к жиру и интервального голодания.

Один из заключённых выучил норвежский язык за неделю. Другой описывал «чтение» целой книги по памяти.

У людей, как и у всех млекопитающих, активность мозга от голода повышается, а от сытости – снижается. Все мы имели дело с «пищевой комой»: вспомните, как вы себя чувствовали после обильного праздничного обеда, с индейкой и тыквенным пирогом. Ваш разум был остр как бритва? Или туп как пробка? Вопреки популярному мнению, эту сонливость после еды вызывает не триптофан в индейке – на самом деле триптофана в индейке не больше, чем в других видах птицы. Всё дело в количестве еды. Чем больше крови приливает к желудочно-кишечному тракту, чтобы управиться со всей этой индейкой и пирогом, тем меньше её достаётся мозгу. И единственная нагрузка, с которой мозг после такого пиршества справится, – это просмотр футбола в положении лежа на диване.

А что насчёт противоположной ситуации? Вспомните, когда вы были по-настоящему голодны. Вы чувствовали усталость или вялость? Сомневаюсь. Скорее вы были перевозбуждены, ваши чувства обострились. У более выносливых животных с острым умом больше шансов выжить в условиях недостатка пищи. Если бы пропуск одного приёма пищи снижал энергию и активность мозга, нам было бы сложнее найти пищу, из-за чего мы бы снова чувствовали голод. Это бы создавало замкнутый круг, ведущий к смерти. Конечно же, этого не происходило. Наши древние предки от голода становились более внимательны и активны, и это помогало им искать пищу – и с нами происходит то же самое.

Мне 58 лет. Я практикую интервальное голодание по 16–18 часов в день. Как оказалось, в голодном состоянии у меня больше энергии для тренировок. И ум тоже становится более ясным.

(Диана Ц., Чикаго, Иллинойс)

Связь между голодом и умственной деятельностью отражена и в языке. Когда мы говорим, что голодны до чего-то – до власти, до внимания, – значит ли это, что мы унылы и ленивы? Нет, это значит, что мы на низком старте, возбуждены и готовы к действию. И пост, и голод дают нам энергию и побуждают действовать, чтобы приблизиться к цели, что бы ни утверждали заблуждающиеся.

В одном из исследований голодания и умственной деятельности ни один из измеренных факторов – в том числе продолжительное внимание, фокус, время простой реакции и кратковременная память – не ухудшился. Другое исследование включало почти полное лишение калорий на два дня и не обнаружило негативного воздействия на когнитивные функции, активность, сон и настроение.

Вот что происходит с мозгом во время голодания. Но польза голодания для мозга не ограничена временами, когда мы ищем, чего бы поесть. Исследования на животных выявили, что голодание подаёт большие надежды как метод лечения. Стареющие крысы, которых держали на интервальном голодании, заметно улучшили координацию движений, когнитивные навыки, способность к обучению и память. Интересно, что у них также улучшились связи в мозге и из стволовых клеток начали расти новые нейроны. Считается, что за некоторые из этих плюсов ответственен белок под названием «нейротрофический фактор головного мозга» (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), который поддерживает рост нейронов и важен для долговременной памяти. У животных голодание и физическая нагрузка значительно увеличивают полезное воздействие BDNF в нескольких отделах мозга. По сравнению с обычными мышами, мыши на интервальном голодании показывали меньше возрастных изменений нейронов и меньше симптомов болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и болезни Хантингтона.

Исследования людей, придерживающихся рациона со сниженной калорийностью, показали такие же неврологические улучшения – и, поскольку голодание определённо снижает поступление калорий, в этой области полезно и снижение калорий, и голодание. При уменьшении калорийности рациона на 30 % заметно улучшается память и увеличивается синаптическая и электрическая активность мозга. К тому же уровень инсулина обратно пропорционален памяти: чем ниже его уровень, тем лучше память.

Я провёл шесть месяцев, практикуя разгрузочное голодание наравне с периодическими постами от 1 до 5 дней. Первый день – самый сложный, но я чувствую себя настолько сосредоточенным, что это того стоит!

(Скотт Дж., Миннеаполис, Миннесота)

Источник: Longo and Mattson, “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications”

Рис. 7.1. Полезное воздействие голодания на различные части тела

И, наоборот, высокий индекс массы тела связывают со снижением умственных способностей и уменьшением притока крови к областям мозга, ответственным за внимание, концентрацию, способность рассуждать, а также за более сложные, абстрактные мысли. Поэтому голодание способствует неврологическим изменениям двумя способами: оно снижает инсулин и ведёт к последовательной, стабильной потере веса.

Замедление старения

Когда вы покупаете новый автомобиль, всё в нём отлично работает. Но через несколько лет он немного изнашивается и требует больше ухода. Вам приходится заменить тормозные колодки, затем аккумулятор, затем всё новые и новые детали. В конце концов машина начинает то и дело ломаться, и её техобслуживание обходится в сотни долларов. Есть ли смысл возиться с ней дальше? Пожалуй, нет. Поэтому вы избавляетесь от этой рухляди и покупаете новую машину.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ РОББ ВОЛЬФ

Следует провести масштабное исследование, показывающее резкое снижение воспаления, улучшение чувствительности к инсулину и почти полный «перезапуск» иммунной системы с помощью голодания в течение 3–5 дней. Ненормальные и предраковые клетки, по-видимому, подталкиваются к апоптозу, который выбирает здоровые виды клеток. В целом описанный процесс должен (в теории) замедлять многие признаки и симптомы старения, одновременно останавливая процессы, влияющие на аутоиммунные заболевания и рак.

В этом смысле клетки организма похожи на машины. Они стареют, и субклеточные части необходимо удалять и заменять. Со временем клетка становится слишком старой, чтобы её чинить, и уничтожается, чтобы открыть дорогу новым здоровым клеткам.

Клетки, достигшие определённого возраста, запрограммированы на то, чтобы «покончить с собой». Этот процесс называется апоптоз, или запрограммированная клеточная гибель. На первый взгляд, звучит жутко, но этот процесс постоянно обновляет популяцию клеток и необходим для поддержания здоровья. Но когда заменить нужно некоторые компоненты клетки, на сцену выходит процесс под названием аутофагия.

Слово аутофагия, предложенное нобелевским лауреатом Кристианом де Дювом, образовано от греческих слов auto («сам») и phagein («есть»). Иными словами, буквальное значение – «поедать самого себя». Аутофагия – это вид клеточной очистки: регулируемый, упорядоченный процесс разрушения и переработки клеточных компонентов, когда на них начинает тратиться слишком много энергии. После того как больные или разрушенные части клеток вычищены, тело может начать процесс обновления. Взамен разрушенных тканей и клеток создаются новые. Таким образом тело обновляется. Но это работает только тогда, когда старые части разрушены.

Наш организм постоянно обновляется. Мы часто обращаем внимание только на рост новых клеток, забывая о том, что первым шагом должно быть разрушение старой, изношенной клеточной машинерии. Но апоптоз и аутофагия необходимы, чтобы тело правильно работало. Если эти процессы нарушены, развиваются такие болезни, как рак, и накопление старых клеточных компонентов может быть ответственно за многие эффекты старения. Эти нежелательные клеточные компоненты накапливаются со временем, если процесс аутофагии не активирован.

Высокий уровень глюкозы, инсулина и белка выключают аутофагию. И их для этого требуется не много. Аутофагию может остановить всего 3 г аминокислоты лейцина. Вот как это работает: мишень рапамицина млекопитающих (mTOR) – важный сенсор доступности питательных веществ. Когда мы едим углеводы или белки, выделяется инсулин, и повышенный уровень инсулина или даже просто аминокислоты из усвоенного и расщеплённого белка активируют mTOR. Тело чувствует, что появилась еда, и решает, что, поскольку энергии для работы достаточно, то незачем уничтожать старые субклеточные механизмы. В итоге это приводит к подавлению аутофагии. Другими словами, постоянный приём пищи, например частые перекусы, подавляет аутофагию.

И, напротив, когда mTOR в спящем состоянии – когда он не активирован ростом уровня инсулина или аминокислотами из принятой пищи, – аутофагия запускается. Когда тело чувствует временное отсутствие питательных веществ, оно должно определить, какие части клеток сохранить в первую очередь. Самые старые и изношенные части клетки отсеиваются и расщепляются на аминокислоты, которые доставляются в печень, где перерабатываются в глюкозу во время глюконеогенеза. Также из них могут быть построены новые белки. Важно отметить, что покой mTOR связан только с кратковременной доступностью питательных веществ, и на него не воздействует запасённая энергия в виде гликогена в печени или жировых отложений. Запасы энергии организма для mTOR и для аутофагии неактуальны.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Людям с хроническими воспалительными и/или неврологическими заболеваниями голодание может помочь запустить аутофагию и очистить организм от старых повреждённых клеток. Тело занимается «уборкой» постоянно, но, если оно получит передышку от постоянного переваривания больших объёмов пищи, оно сможет отдать больше сил починке и восстановлению.

Вот почему самый сильный стимул для аутофагии из всех ныне известных – это голодание. И вот почему голодание, в отличие от диет, стимулирует аутофагию – простого ограничения калорий или соблюдения диеты недостаточно. Постоянное потребление пищи, с утра до ночи, мешает активации очищающей аутофагии. Просто подумайте: голодание очищает организм от нездоровых или ненужных клеточных осколков. Вот почему длинные посты часто называли очищением, или детоксикацией.

В то же время голодание стимулирует выработку гормона роста, который сигнализирует телу, что нужно произвести немного новых блестящих частей клеток, полностью обновив организм. Голодание, поскольку оно запускает расщепление старых частей клеток и создание новых, можно считать одним из самых модных антивозрастных методов, какие только существуют.

Аутофагия играет важную роль в профилактике болезни Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера характеризуется ненормальным накоплением белков бета-амилоидов (Aß) в мозге. Считается, что это скопление постепенно разрушает синаптические связи в отделах памяти и мышления. Обычно скопления Aß-белков удаляются с помощью аутофагии: клетки мозга активируют аутофагосомы, внутренние «мусоровозы» клеток, которые поглощают Aß-белки, предназначенные для удаления, и выводят их. После этого они попадают в кровь и перерабатываются в другие белки или превращаются в глюкозу, в зависимости от нужд тела. Но при болезни Альцгеймера аутофагии не происходит, и Aß-белок остаётся внутри клеток мозга и постепенно накапливается, что приводит к появлению клинических симптомов болезни Альцгеймера. Рак – ещё одно заболевание, которое может быть результатом нарушения аутофагии.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР ТОМАС СЕЙФРИД

Голодание может остановить рост глюкозозависимых опухолей. Оно также способно затормозить воспаление, которое способствует появлению и развитию опухоли. Мы выяснили, что голодание или ограничение калорий может значительно уменьшить инвазию дистальных опухолей в наших доклинических моделях рака головного мозга.

Мы знаем, что mTOR играет заметную роль в биологии рака, и ингибиторы mTOR одобрены FDA (Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США. – Прим. науч. ред.) для лечения различных видов рака. Роль голодания в подавлении mTOR и в стимулировании аутофагии предоставляет интересную возможность предотвратить развитие рака. Некоторые ведущие учёные, например доктор Томас Сейфрид, преподаватель биологии в колледже Бостона, предложил для этих целей ежегодное семидневное водное голодание.

Ссылки

Anne M. Cataldo, Corrinne M. Peterhoff, Juan C. Troncoso, Teresa Gomez-Isla, Bradley T. Hyman, and Ralph A. Nixon, “Endocytic Pathway Abnormalities Precede Amyloid β Deposition in Sporadic Alzheimer’s Disease and Down Syndrome,” American Journal of Pathology 157, no. 1 (2000); 277–286.

Anne M. Cataldo, Deborah J. Hamilton, Jody L. Barnett, Peter A. Paskevich, and Ralph A. Nixon, “Properties of the Endosomal-Lysosomal System in the Human Central Nervous System: Disturbances Mark Most Neurons in Populations at Risk to Degenerate in Alzheimer’s Disease,” Journal of Neuroscience 16, no. 1 (1996): 186–199.

A. V. Witte, M. Fobker, R. Gellner, S. Knecht, and A. Flöel, “Caloric Restriction Improves Memory in Elderly Humans,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 106, no. 4 (2009): 1255–1260.

Danielle Glick, Sandra Barth, and Kay F. Macleod, “Autophagy: Cellular and Molecular Mechanisms,” Journal of Pathology 221, no. 1 (2010): 3–12.

Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Kyle L. Timmerman, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, and Blake B. Rasmussen, “Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling But Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women,” Journal of Nutrition 140, no. 11 (2010): 1970–1976.

Harris R. Lieberman, Christina M. Caruso, Philip J. Niro, Gina E. Adam, Mark D. Kellogg, Bradley C. Nindl, and F. Matthew Kramer, “A Double-Blind, Placebo-Controlled Test of 2 D of Calorie Deprivation: Effects on Cognition, Activity, Sleep, and Interstitial Glucose Concentrations,” American Journal of Clinical Nutrition 88, no. 3 (2008): 667–676.

Helena Pópulo, Jose Manuel Lopes, and Paula Soares, “The mTOR Signalling Pathway in Human Cancer,” International Journal of Molecular Sciences 13, no. 2 (2012): 1886–1918.

Kristen C. Willeumier, Derek V. Taylor, and Daniel G. Amen, “Elevated BMI Is Associated with Decreased Blood Flow in the Prefrontal Cortex Using SPECT Imaging in Healthy Adults,” Obesity 19, no. 5 (2011): 1095–1097.

Mark P. Mattson, “Energy Intake and Exercise as Determinants of Brain Health and Vulnerability to Injury and Disease,” Cell Metabolism 16, no. 6 (2012): 706–722.

Melanie M. Hippert, Patrick S. O’Toole, and Andrew Thorburn, “Autophagy in Cancer: Good, Bad, or Both?” Cancer Research 66, no. 19 (2006): 9349–9351.

Michael W. Green, Nicola A. Elliman, Peter J. Rogers, “Lack of Effect of Short-Term Fasting on Cognitive Function,” Journal of Psychiatric Research 29, no. 3 (1995): 245–253.

Noboru Mizushima, “Autophagy: Process and Function,” Genes & Development 21, no. 22 (2007): 2861–2873.

Per Nilsson, Krishnapriya Loganathan, Misaki Sekiguchi, Yukio Matsuba, Kelvin Hui, Satoshi Tsubuki, Motomasa Tanaka, Nobuhisa Iwata, Takashi Saito, and Takaomi C. Saido, “Aβ Secretion and Plaque Formation Depend on Autophagy,” Cell Reports 5, no. 1 (2013): 619–669.

Valter D. Longo and Mark P. Mattson, “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications,” Cell Metabolism 19, no. 2 (2014): 181–192.

Zhineng J. Yang, Cheng E. Chee, Shengbing Huang, and Frank A. Sinicrope, “The Role of Autophagy in Cancer: Therapeutic Implications,” Molecular Cancer Therapeutics 10, no. 9 (2011): 1533–1541.

Глава 8

Голодание для здоровья сердца

Небольшое голодание действительно может сделать для среднего больного больше, чем лучшие лекарства и лучшие врачи.

МАРК ТВЕН

Высокий уровень холестерина в крови обычно считается управляемым фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Это привело к распространённому мнению, будто холестерин – это некий яд, но это абсолютно неверно. Холестерин нужен для починки клеточных стенок и для выработки определённых гормонов. Он настолько важен для здоровья, что буквально каждая клетка организма способна при необходимости вырабатывать холестерин.

Обычно анализы крови измеряют липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или «плохой» холестерин, и липопротеины высокой плотности (ЛПВП), или «хороший» холестерин. Холестерин перемещается по кровотоку вместе с белками, которые называются липопротеинами. От того, какой именно липопротеин связан с молекулой холестерина, зависит, будет ли скопление ЛПНП или ЛПВП, – сама молекула холестерина остаётся прежней.

То, что мы называем высоким холестерином, относится к липопротеинам низкой плотности, и обширные эпидемиологические исследования связывают высокий уровень ЛПНП с ростом риска сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые препараты, в особенности статины, могут заметно снизить уровень ЛПНП. Но из-за чего он повышается? На этот вопрос до сих пор нет удовлетворительного ответа. Изначально предполагалось, что дело в питании. Оказалось – и мы это сейчас рассмотрим – что причина не в этом.

Ещё один фактор риска болезней сердца – это тип жира, который называется триглицеридами. Когда хранилища гликогена в печени заполнены, печень начинает превращать избыточные углеводы в триглицериды, а затем выводит их в кровоток в виде липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП). Из ЛПОНП формируется ЛПНП.

Высокий уровень триглицеридов в крови прочно ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Они – почти такой же мощный фактор риска, как высокий ЛПНП-холестерин, о котором врачи и пациенты беспокоятся больше. Высокий уровень триглицеридов в крови, независимо от ЛПНП, повышает риск развития болезней сердца на 61 %. Это внушает опасения, потому что средний уровень триглицеридов в США неуклонно растёт с 1976 года, вместе с диабетом 2-го типа, ожирением и инсулинорезистентностью. Приблизительно у 31 % американцев в настоящее время должен быть повышенный уровень триглицеридов, параллельно с ростом потребления углеводов.

К счастью, от этих триглицеридов можно избавиться с помощью низкоуглеводной диеты, которая снижает скорость, с которой печень создаёт эти триглицериды. Но, если уровень триглицеридов и реагирует на диету, этого нельзя сказать о холестерине.

Высокий холестерин – это не проблема питания

Если употребление слишком большого количества пищи, богатой холестерином, повышает уровень холестерина в крови, то логично предположить, что потребление меньшего количества холестерина снизит этот уровень. И в последние три десятилетия специалисты по здравоохранению уверяли людей, что им необходимо уменьшить потребление богатых холестерином продуктов, например яичных желтков и красного мяса. «Рекомендации по питанию для американцев» Министерства сельского хозяйства США с самого начала заявляли, что нам следует «избегать слишком жирных продуктов, насыщенных жиров и холестерина».

К сожалению, это представление абсолютно неверно. Научное сообщество давно знало, что уменьшение холестерина в пище не влияет на холестерин в крови. Печень производит 80 % холестерина, так что его сокращение в пище не отражается на количестве в крови. По этой же причине употребление пищи, богатой холестерином, практически не повышает холестерин в крови. Если мы потребляем меньше холестерина с пищей, печень компенсирует это, производя больше, поэтому эффект незначителен.

Я практикую ежедневное интервальное голодание по 20 часов. У меня нет никаких проблем с тренировками или другими активными занятиями. Полезнее всего оказалась помощь моему пищеварению. Теперь оно работает намного лучше, и я могу делать более долгие перерывы между приёмами пищи. К тому же за год мой уровень триглицеридов снизился со 199 до 135, а уровень ЛПВП поднялся на пару пунктов выше 60.

(Брайан У., Дэйтон, Огайо)

Более того, сама по себе частица холестерина – это не повод для беспокойства. Ведь эти частицы идентичны в ЛПНП и ЛПВП. «Хороший» холестерин или «плохой» – это определяют липопротеины, связанные с молекулой холестерина. Сокращение холестерина в пище не влияет или почти не влияет на него – это давно доказанный факт.

Иррациональный страх перед пищевым холестерином начался в 1913 году. Атеросклеротические бляшки, блокирующие артерии и вызывающие сердечные приступы и инсульты, состоят преимущественно из холестерина, и появилось предположение, что эти бляшки образуются из-за избытка холестерина в пище. В этом было столько же смысла, сколько в убеждении, будто употребление в пищу говяжьего сердца укрепляет ваше собственное сердце, но то был 1913 год. В том году русский учёный Николай Аничков обнаружил, что кормление кроликов холестерином вызвало у них атеросклероз. Правда, кролики травоядны и не должны питаться пищей, содержащей холестерин. Если кормить льва сеном, у него тоже появятся проблемы со здоровьем. К сожалению, этот фундаментальный факт был пропущен в погоне за виновником атеросклероза.

Ансель Киз в начале 1950-х подтвердил, что холестерин в пище – не проблема. Один из самых выдающихся диетологов-исследователей своей эпохи, он давал подопытным людям пищу с возрастающим количеством холестерина, чтобы посмотреть, повлияет ли она на уровень холестерина в крови. Она не повлияла. «Исследование семи стран», одно из самых масштабных эпидемиологических исследований за всю историю, также подтвердило, что пищевой холестерин не влияет на холестерин в крови.

Пищевой холестерин был оправдан, и главным подозреваемым стал жир: возможно, мысль повернулась в сторону предположения, будто употребление жира каким-то образом повышает уровень холестерина. Это тоже было давно опровергнуто, в первую очередь Фремингемским исследованием. В 1948 году началось долгосрочное исследование всех аспектов жизни, в том числе диеты, жителей города Фремингем в штате Массачусетс. Целью было определение факторов, важных для развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование всё ещё продолжается, уже с участием третьего поколения участников. О Фремингемском исследовании сердца написаны тысячи статей, но история буквально забыла Фремингемское исследование диеты.

Это амбициозное исследование, продолжавшееся с 1957 по 1960 год и включавшее более тысячи участников, пыталось найти связь между жиром в пище и холестерином в крови, которая, как считали исследователи, существовала. Потратив миллионы долларов и годы на дотошное наблюдение, возмущённые исследователи не смогли найти ни малейшей корреляции между жирной пищей и уровнем холестерина. Независимо от того, ел человек жир или нет, различия в уровне холестерина не было.

Эти результаты шли вразрез с господствовавшим общепринятым мнением, и исследователи стояли перед выбором. Они могли согласиться с результатами и перейти к теории, которая была бы ближе к правде, или же просто игнорировать их и продолжать верить в то, что оказалось ложью. К сожалению, они выбрали второй вариант. Результаты были подсчитаны, а потом тихо спрятаны и никогда не публиковались в рецензируемых журналах. Инакомыслие в ортодоксальной диетологии не приветствовалось, как бы близко к правде оно ни было.

Несколько десятилетий спустя доктор Майкл Идс отследил потерянную копию этого важного исследования. Статистик Тавия Гордон расстраивался: «К сожалению, эти данные так и не попали в финальный доклад об оригинальном исследовании, и огромное количество аккуратной и вдумчивой работы пропало впустую». Исследование обнаружило, что «есть небольшое отрицательное влияние ежедневного употребления жира (в том числе животного) на холестерин в сыворотке крови». Другими словами, чем больше жира съедено, тем ниже холестерин. Статья в местной газете Фремингема 1970 года ясно заявляла: «Данные Фремингемского исследования диеты не обнаружили заметной связи между потребляемым холестерином и уровнем холестерина в сыворотке крови».

Оригинальное Фремингемское исследование

Источник: доктор Майкл Идс

Но низкожировая религия победила, и полезные жирные продукты – орехи, авокадо, оливковое масло – на десятилетия стали вне закона. Но правду нельзя скрывать вечно, и появились другие исследования, подтверждающие, что жиры из пищи не повышают холестерин.

Статья в Framingham-Natick News 1970 года, указавшая, что Фремингемское исследование диеты не обнаружило связи между питанием и уровнем холестерина в крови

Источник: доктор Майкл Идс

Я практикую интервальное голодание 16/8 и соблюдаю низкоуглеводную высокожировую диету с 10 утра до 6 вечера большую часть времени. Примерно раз в месяц я перехожу на «тяжёлую артиллерию» – 40-часовой «жировой пост», состоящий из газированной воды, кофе со сливочным маслом, сливками и MCT-маслом (среднецепочечные жирные кислоты. – Прим. науч. ред.), а также небольшого количества костного бульона. Я потерял около 18 кг за 4 месяца, и у меня заметно улучшились показатели липидов и глюкозы.

(Роберт Х., Уолнат-Крик, Калифорния)

Связь между жирной пищей и холестерином также изучали в городе Текумзе, Мичиган, в 1976 году. Население разделили на три группы в зависимости от уровня холестерина в крови – низкого, среднего и высокого. Исследователи сравнили пищевые привычки каждой группы, и, к их удивлению, каждая группа потребляла одинаковое количество животных жиров, насыщенных жиров и холестерина. Снова стало понятно, что употребление жира не поднимает холестерин.

Участников ещё одного исследования разделили на две группы. Одна из групп соблюдала диету с 22 % жира, а вторая – с 39 %. Изначальный уровень холестерина у обеих групп был 173 мг/дл. Через 50 дней уровень холестерина группы с маложировой диетой упал до… 173 мг/дл. Ох. Богатые жирами диеты тоже не поднимают холестерин. Через 50 дней уровень холестерина у второй группы поднялся незначительно – до 177 мг/дл.

Даже соблюдение очень строгой низкожировой диеты не несёт никакой пользы для уровня холестерина. Одно из исследований показало, что ЛПНП снизился всего на 5 %, но ЛПВП тоже снизился, на 6 %: поскольку упали и «плохой», и «хороший» холестерин, общий риск не уменьшился.

Несмотря на все факты, указывающие на противоположное, национальные рекомендации по питанию в США и Великобритании, созданные, соответственно, в 1977 и 1983 годах, советовали придерживаться низкожировой диеты, чтобы уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тщательный метаанализ и систематический обзор Зои Харкомб показал, что нет никаких признаков эффективности этих рекомендаций, ни после публикации, ни сегодня.

Миллионы людей соблюдают диету с низким содержанием жира и холестерина, потому что думают, что она полезна для сердца, не подозревая, что эти меры давным-давно признаны неэффективными. Фрэнк Ху и Уолтер Уиллет из Гарвардской школы общественного здоровья писали в 2001 году: «Становится всё более ясно, что кампания по отказу от жира не имела достаточных научных обоснований и может привести к нежелательным последствиям для здоровья». Значит ли это, что единственный надёжный способ снизить холестерин – это лекарства? Вряд ли. Есть один простой и естественный метод снижения холестерина: голодание.

Почему голодание снижает холестерин

Большую часть холестерина, попадающего в кровь, производит печень. Сокращение холестерина в пище практически не влияет на его выработку. На самом деле оно даже может быть контрпродуктивным. Если печень чувствует, что холестерина поступает меньше, она может просто увеличить его производство.

Почему же голодание влияет на выработку холестерина в печени? Когда сокращается поступление углеводов из пищи, печень сокращает выработку триглицеридов: поскольку избыточные углеводы превращаются в триглицериды, отсутствие углеводов означает и отсутствие триглицеридов.

Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations”

Рис. 8.1. Разгрузочное голодание снижает ЛПНП

Снижение триглицеридов (%)

Помните, что триглицериды вырабатываются в виде ЛПОНП, прекурсора ЛПНП. Поэтому сокращение ЛПОНП неизбежно приводит к снижению ЛПНП.

Единственный надёжный способ снизить ЛПНП – уменьшение их выработки в печени. Исследования показали, что семь дней разгрузочного голодания через день снижают ЛПНП на 25 %. Это намного больше, чем можно достичь с помощью почти всех диет, и около половины эффекта приёма статинов, самых сильных лекарств для снижения уровня холестерина. Уровень триглицеридов снизился на 30 %, так же, как при диете с очень низким содержанием углеводов или при приёме лекарств. Неплохо для натурального и бесплатного вмешательства в диету.

К тому же статины повышают риск развития диабета и болезни Альцгеймера, голодание же способствует похудению, сохраняет мышечную массу и сокращает обхват талии. Помимо этого, голодание поддерживает уровень ЛПВП, в отличие от других диет, которые склонны снижать как ЛПНП, так и ЛПВП. В довершение всего голодание заметно сокращает факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Для тех, кто беспокоится о возможных инсультах и инфарктах, вопрос должен быть не «Почему вы голодаете?», а «Почему вы не голодаете?»

Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations”

Рис. 8.2. Разгрузочное голодание снижает уровень триглицеридов

Ссылки

A. B. Nichols, C. Ravenscroft, D. E. Lamphiear, and L. D. Ostrander Jr., “Daily Nutritional Intake and Serum Lipid Levels. The Tecumseh Study,” American Journal of Clinical Nutrition 29, no. 12 (1976): 1384–1392.

Ancel Keys, “Atherosclerosis: A Problem in Newer Public Health,” Journal of Mount Sinai Hospital New York 20, no. 2 (1953): 118–139.

F. Hu, J. Manson, and W. Willet, “Type of Dietary Fat and Risk of Coronary Heart Disease: A Critical Review,” Journal of the American College of Nutrition 20, no. 1 (2001): 5–19.

Gary J. Nelson, Perla C. Schmidt, and Darshan S. Kelley, “Low-Fat Diets Do Not Lower Plasma Cholesterol Levels in Healthy Men Compared to High-Fat Diets with Similar Fatty Acid Composition at Constant Caloric Intake,” Lipids 30, no. 11 (1995): 969–976.

Gregory G. Schwartz, Markus Abt, Weihang Bao, David DeMicco, David Kallend, Michael Miller, Hardi Mundi, and Anders G. Olsson, “Fasting Triglycerides Predict Recurrent Ischemic Events in Patients with Acute Coronary Syndrome Treated with Statins,” Journal of the American College of Cardiology 65, no. 21 (2015): 2267–2275.

Igor E. Konstantinov, Nicolai Mejevoi, and Nikolai M. Anichkov, “Nikolai N. Anichkov and His Theory of Atherosclerosis,” Texas Heart Institute Journal 33, no. 4 (2006): 417–423.

Michael Eades, “Framingham Follies,” The Blog of Dr. Michael R. Eades, M.D., September 26, 2006, https://proteinpower.com/drmike/2006/09/26/framingham-follies.

Michael Miller, Neil J. Stone, Christie Ballantyne, Vera Bittner, Michael H. Criqui, Henry N. Ginsberg, Anne Carol Goldberg, et al., “Triglycerides and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement from the American Heart Association,” Circulation 123, no. 20 (2011): 2292–2333.

R. L. Rosenthal, “Effectiveness of Altering Serum Cholesterol Levels Without Drugs,” Proceedings (Baylor University Medical Center) 13, no. 4 (2000): 351–355.

Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Reed A. Berger, and Krista A. Varady, “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations,” Obesity 18, no. 11 (2010): 2152–2159.

Zoë Harcombe, Julien S. Baker, Stephen Mark Cooper, Bruce Davies, Nicholas Sculthorpe, James J. DiNicolantonio, and Fergal Grace, “Evidence from Randomised Controlled Trials Did Not Support the Introduction of Dietary Fat Guidelines in 1977 and 1983: A Systematic Review and Meta-analysis,” Open Heart 2, no. 1 (2015): e00196, doi: 10.1136/openhrt-2014-000196.

Глава 9

Что нужно знать о голоде

За много лет я обсуждал терапевтическое применение голодания при диабете 2-го типа и ожирении с сотнями пациентов. Большинство, если не все, понимают, почему этот метод несомненно работает: если вы не едите, вы худеете. Если вы не едите, ваш уровень сахара в крови снижается. И всё равно почти всегда сама идея – предложение ввести голодание в свою жизнь – встречает сопротивление. Почему? Над всеми другими страхами, как колосс, возвышается один: голод.

Без сомнения, неконтролируемый голод – это главный повод для беспокойства при голодании. Даже некоторые «эксперты» утверждают (неверно!), что из-за голода вы будете сильно переедать, когда закончите пост. Они говорят: «Не пропускайте ни один приём пищи, иначе вы так проголодаетесь, что непременно набьёте живот пончиками Krispy Kreme». И большинство людей боятся, что просто не смогут продолжить пост, потому что не смогут преодолеть голод.

Но, что несколько удивительно, практический опыт сотен пациентов показывает, что в режиме интервального голодания они часто ощущают, что голод слабеет, а не усиливается. Они часто рассказывают, что, вопреки их ожиданиям, они едят меньше половины обычного количества еды, но чувствуют себя сытыми. Для большинства людей это самый приятный сюрприз голодания.

Мы начинаем ощущать голод примерно через четыре часа после приёма пищи. И мы думаем, что голодание в течение полных суток заставит нас чувствовать голод в шесть раз сильнее – и что это будет невыносимо. Но этого не происходит. Преодоление голода кажется сложной задачей, но это происходит из-за изначального непонимания природы голода.

В первые три дня я хотела чего-нибудь пожевать и выпила множество чашек костного бульона, чтобы это желание ушло. Оно ушло на четвёртый день, и всё было хорошо. С помощью голодания я избавилась от упрямых 4,5 кг, которые никак не хотели уходить, и теперь я ежемесячно голодаю, чтобы контролировать вес и уровень инсулина.

(Глория М., Вашингтон, округ Колумбия)

Голод начинается в голове

Мы часто верим, что голод – это просто естественная физиологическая реакция на отсутствие пищи, такая же неуправляемая, как гроза. Мы представляем себе, что, как только наполним желудок едой, он тут же даст мозгу сигнал о том, что мы сыты. Мы думаем, что, когда желудок опустошается и уменьшается до критической отметки, мозг сигналит, что пора поесть. Это не совсем так. Подумайте, насколько сильно вы чувствуете голод с утра. Исследования циркадных ритмов подтверждают, что большинство людей не голодны с утра, хотя с момента последнего приёма пищи прошло 12–14 часов. И, напротив, голод в конце дня зачастую очень силён, хотя мы обедали каких-то шесть часов назад.

Очевидно, что голод – это не просто отражение количества еды в желудке. Голод – это феномен, изученный только частично. Даже если мы думаем, что не голодны, запах стейка и звук его шкворчания могут вызвать у нас зверский аппетит. Таким стимулам, связанным с пищей, не нужно учиться; почти у всех они врождённые. Но мы можем научиться чувствовать голод в ситуациях, которые, по сути, не связаны с пищей. Например, звук звонка на обеденный перерыв заставит нас почувствовать голод, даже если мы его не чувствовали. Силу этих стимулов продемонстрировали классические эксперименты над собаками Павлова.

В 1890-х годах русский учёный Иван Павлов изучал слюноотделение у собак. Слюна у собак выделяется, когда они видят пищу и ожидают, что их покормят. Эта реакция естественна и ей не нужно учить. Эксперименты Павлова заключались в том, что его ассистенты кормили собак, и скоро собаки начали ассоциировать лабораторные халаты с едой. На первый взгляд, в человеке в халате нет ничего, вызывающего аппетит, но, поскольку собаки постоянно получали пищу от человека в халате, в их головах халат и еда связались между собой.

Вскоре слюна у собак начала выделяться при виде халатов самих по себе, даже если им не давали корм. Поскольку Иван Павлов был гением, он заметил эту связь, и не успели вы глазом моргнуть, а он уже паковал чемоданы для поездки в Швецию за Нобелевской премией.

Связь этого урока психологии для чайников с голодом очевидна. Мы можем чувствовать голод по множеству причин. Некоторые стимулы вызывают голод естественным образом: например, запах и звук жарящегося стейка. Другие же должны стойко ассоциироваться с едой, чтобы иметь возможность самим по себе вызвать голод.

Эти условные рефлексы могут быть очень мощными. На самом деле, при одном только предположении о пище появляется измеримая физическая реакция. Слюноотделение, выделение сока поджелудочной железы, выработка инсулина – всё это повышается от одного только ожидания пищи, а не только непосредственного её получения, и известно как цефалическая фаза. Она помогает синхронизировать реакцию ЖКТ и поступление пищи.

Рестораны тратят столько времени и сил на сервировку блюд, потому что знают, что наслаждение пищей начинается ещё до первого кусочка – оно начинается, когда мы видим пищу. Красиво оформленное блюдо вызывает более сильный голод, чем та же самая еда, неаккуратно плюхнутая в собачью миску. В этом случае голод начинается с глаз. Но существует ещё множество возможных ассоциаций с пищей, способных вызвать голод.

Если мы каждое утро едим в семь часов, то у нас появляется условный рефлекс, и мы начинаем чувствовать голод в это время, даже если накануне плотно поужинали. То же самое применимо к обеду и ужину. Мы чувствуем голод только из-за подходящего времени, а не из-за того, что действительно проголодались. Это становится понятно только через десятилетия. Дети же, наоборот, часто отказываются есть рано утром, просто потому что не голодны.

Точно так же постоянное сочетание просмотра кино со вкусным попкорном и сладкими напитками может заставить нас ощутить голод при одной мысли о фильме. Пищевая промышленность, конечно же, тратит миллиарды долларов на создание этих ассоциаций. Еда на футбольном матче! Еда в кинотеатре! Еда при просмотре ТВ! Еда в перерыве детского футбольного матча! Еда на лекции! На концерте! Всё это – условные рефлексы. Возможности безграничны.

Голод начинается в голове

На каждом углу – кофейня или закусочная. В Северной Америке торговые автоматы стоят во всех закоулках. И раз уж у нас, как у собак Павлова, слюноотделение начинается каждые четыре часа просто из-за времени на часах и поскольку у нас выработался рефлекс ассоциировать золотые дуги с едой, то неудивительно, что нам становится всё труднее противостоять «Макдоналдсу». Каждый день нас заваливает образами еды и отсылками к ней. Сочетание легкодоступности пищи и выработанного у нас условного рефлекса смертоносно и ведёт к ожирению. Но можно ли с ним бороться?

Победа над рефлексом

Интервальное голодание – это уникальное решение. Пропуская приёмы пищи случайным образом и изменяя периоды, в которые мы едим, мы можем разрушить привычку есть три раза в день, несмотря ни на что. У нас больше не будет условного рефлекса есть каждые три-пять часов. Мы перестанем хотеть есть только потому, что наступил полдень или потому, что мы пошли в кино. Это не значит, что мы не будем чувствовать голод совсем – мы будем, но не потому, что следуем условному рефлексу времени или ситуации. Напротив, мы будем хотеть есть, потому что действительно голодны. Мы позволяем организму самому говорить, когда ему нужно питание, а не есть по часам.

Вы когда-нибудь были настолько заняты на работе или в школе, что просто забывали позавтракать и пообедать? Вы попросту слишком увлеклись заданием, которое выполняли, и не замечали множества голодных сигналов. Ваш организм использовал в качестве пищи немножко энергии из своих богатых запасов.

Вот самый простой способ разрушить связь между едой и чем-либо ещё: ешьте только за обеденным столом. Не ешьте у компьютера. Не ешьте в машине. Не ешьте на диване. Не ешьте в постели. Не ешьте в аудитории. Никакой еды на бейсболе. Старайтесь избегать бездумного поглощения пищи: вы должны понимать, что вы принимаете пищу, а не закидываете в желудок что-то, пока смотрите фильм. Конечно, эта идея не нова; во времена вашей бабушки это был просто здравый смысл.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Большинство людей боится начать поститься не по физиологическим, а по психологическим причинам. В современном индустриальном мире мы привыкли есть по часам. Мы едим, когда счастливы, когда нам грустно, скучно, когда мы в восторге и в стрессе, когда мы одиноки, когда смотрим телевизор, когда что-то празднуем и просто всегда и всюду. Чтобы голодание было успешным, вам нужно расстаться с убеждением, что вы «должны» есть несколько раз в день. Познакомиться с чувством голода заново – хорошо и даже полезно. На самом деле очень хорошо заново научиться узнавать сигналы, которые посылает организм… когда мы наконец позволим им появиться. Мы созданы для изобилия и голода, а не для вечного изобилия.

Но при избавлении от привычек резкий отказ от чего-то часто не слишком успешен. Лучше вместо этого заменить одну привычку другой, менее вредной. Поэтому, например, люди, бросающие курить, часто жуют жвачку. Если вы привыкли что-то есть за просмотром телевизора, то, если вы просто перестанете это делать, вам будет казаться, что чего-то не хватает. Замените эту привычку привычкой выпивать чашку зелёного или травяного чая. Поначалу это будет казаться странным, но нехватка чего-то будет ощущаться меньше. В целом, замена одной привычки на другую – это намного более успешная стратегия.

Также полезно избегать искусственных подсластителей. Хоть они и не содержат калорий, но всё равно могут запустить цефалическую фазу рефлекса, стимулируя не только голод, но и выработку инсулина. Именно по этой причине я не рекомендую искусственные подсластители во время голодания. Недавние исследования подтвердили, что диетические газированные напитки не помогают сбросить вес, возможно, из-за того что они запускают голод и не утоляют его.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Голодание может послужить прекрасным инструментом перенастройки ваших отношений с пищевыми привычками и чувством голода. Настоящий голод ощущается в теле и мозге, а не в желудке. Если вы восстановите связь с чувством голода, хотя на это может понадобиться время, вы сможете чувствовать сигналы организма и есть тогда, когда действительно хотите.

Как справляться с рефлекторным голодом

Условный рефлекс появления чувства голода в ответ на определённые раздражители и цефалическая фаза пищеварения означают, что мы можем сделать несколько вещей, чтобы голодание давалось легче. Конечно, есть много естественных раздражителей, которые нельзя просто так уничтожить. Но следование простым правилам позволит намного легче справляться с голодом.

Во-первых, как уже говорилось выше, искусственные подсластители могут запустить цефалическую фазу пищеварения, стимулируя голод и выработку инсулина, и поэтому я рекомендую отказаться от них на время поста. Есть люди, которые уверены, что добавление подсластителя в кофе поможет им похудеть и упростит голодание, и если это им помогает, то хорошо. Но я советую попробовать поститься без подсластителей. Если у вас не получается, попробуйте добавлять немного. Но если от этого становится труднее или вы не видите результатов, то нужно прекратить их добавлять.

Во-вторых, попробуйте на время поста физически убрать все пищевые раздражители. Готовить или просто видеть еду и ощущать её запах во время голодания практически невыносимо. И дело не просто в нехватке силы воли. Рефлексы цефалической фазы полностью активны, и чувствовать их, но не есть, – это всё равно что пытаться остановить стаю пираний, набросившихся на добычу. И это причина, почему вам не стоит покупать продукты, когда вы голодны, или держать снеки в шкафчике. Сломать привычку есть в определённое время может быть трудно. Вы можете, например, завести привычку выпивать большую чашку кофе или чая вместе с завтраком в непостные дни. В постные дни вам всё ещё будет не хватать еды, но ежедневная чашка кофе сделает день проще – вам не нужно будет отказываться от привычки что-то употреблять по утрам. Ещё можно готовить к обеденному времени в голодные дни кастрюльку домашнего костного бульона. В долгосрочной перспективе это делает голодание проще.

Одна из важнейших уловок при голодании – это постоянная занятость. Из-за загруженности работой я часто пропускаю обед и даже не вспоминаю о голоде. Цефалическая фаза не активируется. Если бы кто-то поставил передо мной еду, я мог бы и не устоять, но если передо мной только куча работы, то я зарываюсь в неё и забываю, что голоден.

Одна из самых важных вещей, которым я научилась во время продолжительного голодания, – это умение быть готовой к первым нескольким дням – составление списка дел для того, чтобы отвлечься. Я держу этот список на дверце холодильника, и, когда я собираюсь заглянуть в холодильник в поисках, чего бы съесть, я вместо этого смотрю на список и выбираю что-то из него. В список отвлекающих дел входят прогулка, уборка в шкафах, стакан воды или что угодно ещё. Это работает, и к тому времени как я заканчиваю, голод уходит!

(Кимберли Х., Сакраменто, Калифорния)

Реальность голода: выбраться из приливного течения

Несомненно, во время поста вы столкнётесь с голодом. Но важно помнить, что этот голод не так ужасен, как мы ожидаем. Мы часто представляем себе, что он будет усиливаться и усиливаться, пока не станет нестерпимым, и нам придётся набить живот пончиками. Но всё совсем не так. Секрет в том, чтобы понимать, что голод волнообразен. Вам нужно только переждать волну.

Подумайте о том, как вы однажды пропустили обед. Например, задержались на встрече и не могли уйти. Сначала вы почувствовали голод. Он становился всё сильнее, но ничего нельзя было сделать. Но что произошло примерно через час? Голод полностью исчез. Волна прошла.

Как лучше всего пережидать волну голода во время поста? Часто достаточно чашки зелёного чая или кофе. К тому времени как вы закончите, голод пройдёт, и вы сможете заняться делами. Голод – это не постоянно усиливающийся феномен. Он будет нарастать, достигнет пика, а затем исчезнет, и вам нужно только игнорировать его. Конечно, он вернётся, но, если вы будете знать, что он пройдёт, вам будет проще его переносить.

Это применимо и к периодам длительного голодания. Голод особенно силён в первые дни, чаще всего достигая пика на второй день. После этого он ослабевает и исчезает. Некоторые люди считают, что кетоны, которые вырабатываются во время сжигания жира, подавляют аппетит. Доктор Ян Гиллианд, эксперт-эндокринолог, писал о своём опыте работы с постящимися пациентами: «Безусловно, появляется хорошее самочувствие…. И некоторая доля эйфории. Мы не обнаруживали жалоб на голод после первого дня». Люди не ощущали голода, на самом деле чувствуя эйфорию все четырнадцать дней поста. На самом деле, отсутствие голода во время продолжительных постов – это момент, который постоянно встречается в научной литературе о голодании, как и в нашей программе.

С помощью протокола голодания по 18 часов в течение пяти дней, а затем двух дней водного голодания я избавилась от инсулинорезистентности. Я также соблюдаю пост на одной воде по 10–18 дней каждые два месяца. После третьего дня голод исчезает, кетоны растут, и я чувствую себя непобедимой! В 51 год я чувствую себя лучше, чем в 21!

(Дебби Ф., Ноксвилл, Айова)

Когда люди чувствуют, что не могут выдержать пост больше суток, мы иногда советуем им попробовать голодание от трёх до семи дней. Звучит совершенно нелогично. Если вы не можете выдержать один день, как продержаться семь? Эта «уловка» работает потому, что продолжительное голодание даёт человеку шанс узнать, как голод исчезает без пищи, когда тело учится использовать собственный жир. Долгий пост позволяет телу привыкнуть к голоданию. Как только человек справляется с первыми двумя днями, голод начинает исчезать, и человек понимает, что голод был вполне переносим. Это часть голодания, но не непреодолимая. Как человек может поститься несколько дней и не чувствовать голод? Всё сводится к тому, что голод определяется не тем, что вы не ели определённое время. Это гормональный сигнал. Он появляется не из-за того, что желудок пуст. Когда вы избегаете естественных пищевых стимулов – вида и запаха еды, а также приобретённых рефлексов – определённого времени для приёма пищи, кино, бейсбольных матчей, любых событий, на которых вы обычно едите и приучились ожидать еды, – вы избегаете этого гормонального сигнала. Голодание помогает разрушить все приобретённые рефлексы, а это, в свою очередь, уменьшает голод. Голод начинается в голове, а не в желудке.

Ссылки

A. M. Johnstone, P. Faber, E. R. Gibney, M. Elia, G. Horgan, B. E. Golden, and R. J. Stubbs, “Effect of an Acute Fast on Energy Compensation and Feeding Behaviour in Lean Men and Women,” International Journal of Obesity 26, no. 12 (2002): 1623–1628.

Ameneh Madjd, Moira A. Taylor, Alireza Delavari, Reza Malekzadeh, Ian A. Macdonald, and Hamid R. Farshchi, “Effects on Weight Loss in Adults of Replacing Diet Beverages with Water During a Hypoenergetic Diet: A Randomized, 24-wk Clinical Trial,” American Journal of Clinical Nutrition 102, no. 6: 1305–1312, doi: 10.3945/ajcn.115.109397.

I. C. Gilliland, “Total Fasting in the Treatment of Obesity,” Postgraduate Medical Journal 44, no. 507 (1968): 58–61.

ДЭРРИЛ

ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ

Дэррил, мужчина 66 лет, обратился ко мне в ноябре 2015 года за лечением от диабета 2-го типа, которым болел одиннадцать лет. Также он страдал от повышенного холестерина и высокого артериального давления, и у него была одна почка. У него были сильные боли в пояснице, вызванные отчасти абдоминальным ожирением. Необходимость носить лишний вес на животе нарушала равновесие его тела и вызывала напряжение в пояснице. Со временем это привело к развитию артрита позвоночника и появлению сильной боли в нижней части спины.

Он обратился к специалисту, который тут же увидел классические признаки метаболического синдрома и понял, что похудение значительно облегчит боль.

История болезни Дэррила была обычной. Он начал с небольших доз одного препарата, но со временем ему пришлось её увеличить, и в итоге он принимал в день 70 единиц инсулина, только чтобы держать сахар под контролем. Мы начали с низкоуглеводной диеты, богатой жирами, и добавили интервальное голодание. Он постился по 24 часа трижды в неделю.

Результаты были мгновенными. Его вес и обхват талии начали уменьшаться. За каких-то две недели мы прекратили приём инсулина, потому что сахар в крови держался в норме. С этого времени он отказался от всех лекарств от диабета, и его недавний показатель гликированного гемоглобина составил 5,9 %, а до начала программы он был 6,8 %. Другими словами, несмотря на прекращение приёма инсулина, его уровень сахара в крови был лучше, чем когда-либо. Фактически его нельзя было больше называть диабетиком, поскольку диабет был полностью остановлен.

Представьте это. Дэррил одиннадцать лет страдал от диабета 2-го типа, и за такое короткое время правильная диета полностью убрала симптомы. Дэррил мог прожить ещё двадцать лет, делая себе уколы инсулина и не пытаясь убрать изначальную причину болезни, но вместо этого он вылечился от диабета 2-го типа, просто следуя нескольким простым правилам питания.

Глава 10

Кому не следует поститься?

Теперь, когда мы поговорили о множестве плюсов голодания, следует добавить одно предупреждение: голодание подходит не всем. Оно несёт определённый риск и лишает человека обычного количества витаминов, минералов и других жизненно важных нутриентов. Некоторым людям терапевтическое голодание строжайше запрещено. В их числе:

✓ Люди с серьёзным недоеданием и недостатком веса

✓ Дети младше восемнадцати лет

✓ Беременные

✓ Кормящие женщины

Другим следует поститься с осторожностью, но необязательно полностью избегать голодания. Перед тем как начать терапевтическое голодание, следует посоветоваться с врачом, особенно в следующих ситуациях:

✓ У вас подагра

✓ Вы принимаете лекарства

✓ У вас диабет 1-го или 2-го типа

✓ У вас гастроэзофагеальный рефлюкс

Ни в коем случае не поститесь, если вы:

Испытываете сильное недоедание или недостаток веса

Если недоедание является проблемой, очевидно, что намеренно ограничивать калории и питательные вещества нежелательно и неразумно.

Когда в организме остаётся меньше 4 % жира, тело вынуждено использовать для питания белок (для сравнения: в среднем в организме мужчин содержится 25 % жира, а у женщин – 35 %. Это средняя цифра, и у человека с ожирением процент жира будет выше. У элитного бегуна-марафонца, несмотря на то, что он выглядит очень стройным, в среднем 8–10 % жира). Запасы энергии из жира иссякли, и организму приходится сжигать функциональные ткани. Этот синдром называется истощением, и он не здоров и не полезен ни в каком виде.

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается так: берём вес в килограммах и делим на рост в метрах в квадрате: кг/м^2. Общепринятое определение истощения – это ИМТ меньше 18,5. Для мужчины ростом около 180 см это соотносится с весом 58 кг. Я категорически не рекомендую никому с ИМТ меньше 20 никакие виды голодания, поскольку риск осложнений у таких людей значительно выше. Но особенно важно избегать длительных постов.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Мне не нравится, когда люди используют голодание как повод есть всё, что захочется, в дни, когда они не постятся. Его также нельзя считать наказанием за переедание, «измену» или «срыв» определённой программы питания, которой человек придерживается. Оно может служить способом рекалибровки или перенастройки, если человек чувствует, что ему это нужно, но им нельзя пользоваться как способом быстро компенсировать грехи питания.

Голодание вызывает анорексию?

Людям, страдающим нервной анорексией, ни в коем случае нельзя голодать, потому что они уже испытывают серьёзную нехватку веса и недоедают. Более того, голодание может напрямую привести к манифестации анорексии. Метод лечения анорексии – пища, и воздерживаться от неё нельзя. Но вызывает ли голодание анорексию?

Ответ прост – нет. Анорексия – это психиатрическое расстройство восприятия тела. Пациентам кажется, что у них лишний вес, даже если они уже серьёзно истощены. Это психологическое заболевание, и недоедание его не вызывает. Это симптом, а не причина. В голодании нет ничего особенно весёлого, и очень мала вероятность, что оно вызовет зависимость. Оно не вызывает привыкания, как это делает, например, кокаин.

Утверждать, что голодание вызывает анорексию – всё равно что считать, будто мытьё рук вызовет обсессивно-компульсивное расстройство. Слишком частое мытьё рук – это симптом болезни, а не её причина.

Более того, пост практикуют миллионы людей тысячелетиями, а нервная анорексия – феномен недавнего времени. Если бы пост вызывал анорексию, она была бы описана тысячи лет назад и поражала бы как женщин, так и мужчин. Это яркое доказательство того, что голодание не может быть его причиной. Вывод? Голодание не вызывает анорексию, но анорексикам пробовать его нельзя.

Младше восемнадцати лет

У детей правильное развитие стоит на первом месте по сравнению с другими вопросами здоровья, и для нормального роста абсолютно необходимо соответствующее питание. Сокращение калорий приведёт к ограничению жизненно необходимых питательных веществ, необходимых для правильного роста и развития органов, в особенности мозга. В частности, скачок развития в период полового созревания требует огромного количества веществ. Недостаток питания в этот период способен привести к замедлению роста, которое может оказаться необратимым. Риск нехватки питательных веществ из-за голодания у детей младше восемнадцати лет неприемлемо высок.

Речь не о том, что здоровью ребёнка навредит пропущенный обед или ужин. Но длительное голодание больше 24 часов не приветствуется. Это давно известно буквально всем культурам мира. От детей никогда не требовали соблюдения культурных или религиозных постов, чтобы не лишать их питательных веществ в критично важное время развития.

Голодание противопоказано людям младше 18 лет. Это связано с активным ростом и развитием жизненно важных органов в этот период.

Намного важнее научить детей правильно выбирать пищу. Хорошее начало – отдать предпочтение цельным, необработанным, натуральным продуктам. В профилактике ожирения и укреплении здоровья также важно избегать сильно обработанных зерновых и особенно – добавленного сахара.

Ждете ребенка

Голодание во время беременности вызывает такие же опасения о правильном развитии плода. Развивающийся плод требует адекватного количества питательных веществ для правильного роста, и недостаток их может нанести в этот важный период непоправимый вред. Поэтому многие женщины во время беременности принимают специально разработанные мультивитамины для беременных. Особенно важна фолиевая кислота, поскольку её недостаток повышает риск развития дефектов нервной трубки плода (например, spina bifida). Запасов фолиевой кислоты в организме человека хватает всего на несколько месяцев, и поэтому продолжительная нехватка питательных веществ подвергает растущий плод большому риску.

Беременность продолжается девять месяцев, и поститься в это время нет смысла. Можно продолжить голодать в безопасное время, после окончания беременности (и грудного вскармливания – см. ниже). Опять же, большинство культур мира давно знали о возможной опасности поста в это время и освобождали беременных от культурных и религиозных постов.

Кормите грудью

Растущий младенец получает всё необходимое от матери в форме материнского молока. Если маме не хватает витаминов и минералов, то ребёнок тоже будет испытывать их недостаток. Это может привести к необратимым нарушениям развития. Пропуск одного-двух приёмов пищи вреда не причинит, но добровольное длительное голодание не рекомендуется.

И снова, поскольку кормление грудью обычно продолжается несколько месяцев, а не лет, смысла поститься в это время нет. После завершения грудного вскармливания поститься можно без страха навредить ребёнку.

Поститься можно практически в любой период взрослой жизни без вреда для здоровья, но глупо пытаться голодать в те несколько периодов, когда вы можете навредить себе или своему ребёнку. Причин торопиться просто нет. У вас будет ещё много времени, когда голодать можно будет без риска.

Посоветуйтесь с врачом, если:

У вас подагра

Подагра – это воспалительное заболевание, артрит, вызванный избытком мочевой кислоты и образованием кристаллов в суставах. Высокий уровень мочевой кислоты в крови – это основная причина развития подагры, и лекарства для его снижения часто назначаются, чтобы снизить вероятность рецидива.

Выведение мочевой кислоты с мочой уменьшается во время поста, и из-за этого уровень мочевой кислоты в крови повышается. Теоретически это может вызвать обострение подагры. Исследование сорока двух пациентов с ожирением показало, что во время голодания у них у всех повысился уровень мочевой кислоты, но подагра ни у кого не появилась.

Большинство пациентов, болевших подагрой, переносят голодание без особых сложностей. Тем не менее важно знать о возможных рисках, и, если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать голодание.

Вы принимаете лекарства

Если вы регулярно принимаете лекарственные препараты от любых заболеваний, вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую диету или программу голодания. Некоторые препараты нужно принимать с едой, а во время голодания это по очевидным причинам невозможно. Чаще всего сложности возникают с такими распространёнными лекарствами, как аспирин, метформин и препараты железа и магния. Но зачастую режим голодания можно подстроить под приём этих лекарств.

Аспирин часто применяется для разжижения крови у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Один из распространённых побочных эффектов – гастрит, раздражение слизистой оболочки желудка. В серьёзных случаях он может привести к образованию язвы желудка и тонкого кишечника. Чтобы избежать этих осложнений, аспирин часто принимают с пищей. Многие производители покрывают таблетки аспирина защитной оболочкой, чтобы защитить желудок, но риск развития гастрита и язв только снижается, а не исчезает полностью. Приём аспирина без пищи повышает риск раздражения желудка.

Метформин – самое распространённое в мире рецептурное лекарство от диабета 2-го типа. Этот препарат, снижающий сахар в крови, известен с 1950-х годов и также часто используется для лечения синдрома поликистозных яичников. Главный побочный эффект – расстройство желудочно-кишечного тракта, которое на пустой желудок может быть ещё сильнее. Его самые частые симптомы – диарея и тошнота или рвота.

Препараты железа в таблетках используются для лечения малокровия из-за хронической кровопотери, также известного как железодефицитная анемия. Например, у многих женщин бывают обильные месячные, что приводит к потере железа. Среди распространённых побочных эффектов железа – запор и боли в животе. Голодание может их усиливать.

Магний – это минерал, который запасается в основном в костях. В качестве пищевой добавки его часто принимают при судорогах в ногах, мигренях и синдроме беспокойных ног. Также он применяется как антацид и слабительное. Препараты магния для приёма внутрь часто плохо всасываются, что приводит к диарее. Приём магния с пищей снимает эти симптомы. Низкий уровень магния при диабете 2-го типа встречается достаточно часто.

Аспирин, который применяют для разжижения крови, вызывает воспаление слизистой оболочки желудка – гастрит.

В качестве альтернативы магний можно применять наружно, в виде раствора кристаллов сульфата магния, или английской соли. Полную чашку соли следует растворить в тёплой ванне и принимать эту ванну в течение тридцати минут. Магний впитается в кожу. Это традиционный метод лечения многих проблем, в том числе мышечных судорог, запора и проблем с кожей. Существуют также масло и гель с магнием для наружного применения.

У вас диабет

Если у вас диабет 1-го или 2-го типа, следует быть очень осторожным при голодании и даже при изменении диеты. Особенно это важно, если вы принимаете лекарства. Если вы продолжите соблюдать дозировку, но уменьшите количество пищи, есть риск, что сахар у вас в крови упадёт слишком низко и вызовет гипогликемию.

В число симптомов гипогликемии входят дрожь, потливость, раздражительность или нервозность, слабость, голод и тошнота. Более серьёзные симптомы – спутанность сознания, бред и судороги. Без лечения гипогликемия может даже привести к смерти. Симптомы появляются очень быстро, и, если они появились, вам нужно быстро выпить чего-то сладкого или что-то съесть, чтобы снять опасное для жизни состояние.

Прежде чем начинать любую программу питания, вы должны побеседовать с врачом, чтобы определить дозировку лекарств от диабета или инсулина. Жизненно важно внимательно следить за уровнем сахара в крови. Если вы не можете этого сделать, то не начинайте голодание (см. стр. 164, чтобы узнать больше о голодании при диабете).

У вас гастроэзофагеальный рефлюкс

При гастроэзофагеальном рефлюксе (ГЭР), известном как изжога, желудочный сок попадает в пищевод, повреждая чувствительные ткани. Это ощущается как тупая боль в нижней части груди или верхней части живота, которая усиливается в положении лёжа. Ощущение часто описывается как «содержимое желудка пытается пойти обратно».

Избыточный абдоминальный жир усиливает давление на желудок и вынуждает пищу и желудочный сок попадать обратно в пищевод. Во время голодания это состояние может ухудшаться, поскольку в желудке нет ничего, что впитало бы кислоту (это немного грустно и иронично, потому что люди часто голодают, чтобы сбросить вес, из-за чего изжога должна исчезнуть). После похудения изжога часто пропадает. Иногда голодание убирает симптомы изжоги, потому что пища может стимулировать выработку желудочного сока, а голодание её сокращает.

Вот несколько простых способов уменьшения симптомов ГЭР.

• Избегайте пищи, усиливающей рефлюкс, в том числе шоколада, кофеина, алкоголя, жареного и цитрусов. Кофеин расслабляет нижний пищеводный сфинктер, из-за чего рефлюкс может усилиться.

• Ужинайте не позже чем за три часа до сна.

• Гуляйте после обеда.

• Поднимите изголовье кровати с помощью блоков.

• Попробуйте щелочную воду или воду с лимоном.

• Попробуйте безрецептурные препараты – антациды, растворы висмута или ранитидин.

• Узнайте у врача о более сильных рецептурных препаратах, например ингибиторах протонной помпы.

Потеря веса, фунты

Потеря веса, фунты

Если эти методы не работают, зачастую, чтобы избавиться от изжоги, можно изменить режим голодания. Например, вместо полного голодания можно попробовать съедать горсть салатной зелени через определённые периоды времени. При этом сохранится большинство плюсов поста, но симптомы изжоги исчезнут. «Жировой пост», при котором во время голодания принимается только жир, также может помочь – см. стр. 191 и 228.

Можно ли женщинам голодать?

Меня часто спрашивают, можно ли голодать женщинам. Я не знаю, откуда взялось мнение, что женщинам голодать не следует, но я слышал его достаточно часто, чтобы отдельно о нём рассказать.

Источник: Drenick, Hunt, and Swendseid, “Influence of Fasting and Refeeding on Body Composition”

Рис. 10.1. Мужчины и женщины одинаково теряют вес во время голодания

Есть устойчивое мнение, что женщины не могут получить от голодания столько же плюсов, сколько мужчины. Это совершенно неверно. Буквально все исследования голодания подтверждают, что голодание полезно и для мужчин, и для женщин. Более того, разницы в эффективности между двумя полами нет.

Мой собственный клинический опыт это подтверждает. Работая с сотнями мужчин и женщин за последние пять лет, я не заметил между ними никакой разницы. Более того, женщины справляются лучше, и многие успешные истории голодания принадлежат женщинам. Меган, директору моей программы, удалось настолько улучшить здоровье с помощью голодания, что она ушла с должности медицинского исследователя, чтобы помогать другим добиться успеха.

Конечно, у женщин могут быть проблемы во время голодания, но мужчины часто сталкиваются с такими же проблемами. Что интересно, самый высокий процент успеха я видел у семейных пар, которые пытались поститься вместе: взаимная поддержка очень помогает и делает пост намного проще.

Пост был частью человеческой культуры как минимум два последних тысячелетия. В исламе женщины освобождены от поста? В буддизме? В католицизме? Нет! За тысячи лет практического опыта поста ни одна из этих религий не обнаружила разницы между мужчинами и женщинами, за исключением периода беременности и кормления грудью.

Один из специфических поводов для беспокойства – то, что голодание может повлиять на выработку репродуктивных гормонов. Конечно, недоедающим женщинам поститься не следует, потому что нехватка жира в организме может привести к аменорее (отсутствию менструации) и трудностям с зачатием. Но у женщин с нормальным весом значительного изменения гормонального профиля во время голодания не происходит. Одно из исследований рассматривало эффект трёхдневного голодания в разные периоды менструального цикла на выработку репродуктивных гормонов. Уровень глюкозы и инсулина оставался низким, соответствуя голоданию, но все репродуктивные гормоны оставались в пределах нормы. Ультразвуковое исследование также показало нормальное развитие доминантного фолликула (яйцеклетки), и менструальный цикл не изменился. Проблемы аменореи и ановуляторных циклов (менструальных циклов без выхода яйцеклетки) появляются, когда процент жира в организме слишком мал.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР МАЙКЛ РУШИО

Важно понимать, откуда берутся ключевые симптомы. Также нужно следить за состоянием в целом – становится ли оно со временем лучше или хуже. Если вам становится лучше, то продолжайте. Если же вам становится хуже, то ваш нынешний подход вам не подходит и, возможно, вам следует попробовать другой вариант голодания.

В любом случае женщинам со слишком малым процентом жира голодать не следует (мужчинам тоже, раз уж на то пошло).

Если во время голодания появилась аменорея или другие проблемы с менструацией, немедленно прекращайте. Беременным и кормящим женщинам, как уже отмечалось, голодать не следует вообще. Это ситуации, требующие поступления достаточного количества питательных веществ.

Будем честны. Есть ряд возможных проблем, с которыми женщины могут столкнуться во время голодания. Но со всеми этими проблемами могут столкнуться и мужчины. Иногда женщинам не удаётся похудеть так, как они хотят, – но и мужчинам тоже. Иногда женщины понимают, что поститься трудно – но и мужчины тоже. Исследования голодания, многим из которых сотни лет, показывают, что голодание безопасно для обоих полов.

Всегда следует помнить одну, самую важную вещь. Если вам становится плохо, независимо от того, мужчина вы или женщина, вам следует немедленно прекратить голодание и обратиться к врачу.

Ссылки

D. A. Johnston and K. G. Wormsley, “The Effects of Fasting on 24-h Gastric Secretion of Patients with Duodenal Ulcers Resistant to Ranitidine,” Alimentary Pharmacology and Therapeutics 3, no. 5 (1989): 471–479, doi: 10.1111/j.1365–2036.1989.tb00238.x.

E. J. Drenick, I. F. Hunt, and M. E. Swendseid, “Influence of Fasting and Refeeding on Body Composition,” American Journal of Public Health 58, no. 3 (1968): 477–484.

I. C. Gilliland, “Total Fasting in the Treatment of Obesity,” Postgraduate Medical Journal 44, no. 507 (1968): 58–61.

J. Runcie and T. J. Thomson, “Total Fasting, Hyperuricaemia and Gout,” Postgraduate Medical Journal 45, no. 522 (1969): 251–253.

Kristin K. Hoddy, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Adrienne R. Barnosky, Surabhi Bhutani, and Krista K. Varady, “Safety of Alternate Day Fasting and Effect on Disordered Eating Behaviors,” Nutrition Journal 14, no. 44 (2015), doi: 10.1186/s12937-015-0029-9.

M. R. Soules, M. C. Merriggiola, R. A. Steiner, D. K. Clifton, B. Toivola, and W. J. Bremner, “Short-Term Fasting in Normal Women: Absence of Effects on Gonadotrophin Secretion and the Menstrual Cycle,” Clinical Endocrinology 40, no. 6 (1994): 725–731.

Часть II

Как голодать

Глава 11

Виды голодания и лучшие практики

Виды поста можно классифицировать по двум принципам: по тому, что можно во время поста, и по продолжительности и частоте периодов голодания. Мы рассмотрим вопросы частоты и продолжительности в главах 12, 13 и 14, но сначала давайте разберём различные виды поста в зависимости от того, что можно употреблять.

Большинство определений поста исключают напитки, содержащие калории. Это означает, что во время голодания разрешены вода, чай и чёрный кофе, но сахар, мёд, фруктоза, нектар агавы и другие сахара запрещены. Есть разночтения насчёт искусственных подсластителей – стевии, аспартама и сукралозы. Поскольку в них нет калорий, технически их можно себе позволить. Но использование химических подсластителей разрушает дух поста, предназначенного для очищения организма не только от ненужного сахара и жира, но и от химических веществ и других искусственных агентов. Этот же аргумент относится к искусственным ароматизаторам – растворимым напиткам Crystal Light или Kool-Aid и бульонным кубикам.

Водное голодание – это традиционный и классический вариант. При нём не разрешены никакие напитки, кроме воды. Важно отметить, что этот вид голодания не включает ни грамма соли. Без соли тело не может удерживать воду, и присутствует риск обезвоживания. Некоторые варианты водного голодания позволяют пить воду с солью, хотя это может быть трудно. Но у организма есть интересная способность сохранять соль, когда она не поступает с пищей. То есть, если водное голодание ограничено по времени, потребность в соли будет низкой, и её недостаток не вызовет каких-либо проблем.

Голодание на соках разрешает употребление соков наравне с водой. Поскольку соки содержат калории и сахар, технически это не может считаться настоящим голоданием, но само слово часто используется в таком контексте. Результаты такого голодания могут различаться в зависимости от типа и количества сока. Фруктовые соки, как правило, содержат много сахара, и результат их использования часто не так хорош, как при более строгом голодании. «Зелёные» соки недавно начали набирать популярность. Как можно понять из названия, они делаются из зелёных листовых овощей, например шпината и кейла. Полученный сок содержит намного меньше сахара, чем сок сладких фруктов типа апельсинов или яблок. К тому же листовые овощи не слишком сочны, и поэтому листья часто превращаются в однородную массу вместе с соком, что позволяет получить клетчатку и питательные вещества. В такую смесь также часто добавляют сельдерей.

«Жировой пост» – это новый вариант голодания. При нём разрешены практически чистые жиры, например кокосовое масло, сливки и сливочное масло, поэтому это тоже не чистое голодание. Обычно жир не употребляется в пищу сам по себе – вряд ли мы будем пить чашками оливковое масло или кусками есть сливочное, – но некоторые считают, что употребление жира помогает уменьшить голод и сделать голодание проще.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Небольшие количества чистого или почти чистого жира (ложка оливкового или кокосового масла, кусочек сливочного масла и для некоторых – крохотное количество твёрдой пищи, например орехи макадамия или фундук, что-то, в основном состоящее из жира с незначительным содержанием углеводов и белков, – можно употреблять во время голодания без потери физиологической пользы поста. Иногда небольшой кусочек чего-то подобного может помочь человеку соблюдать пост, если ему трудно, и эти продукты не становятся помехой в достижении результата.

Популярности этого тренда помог пуленепробиваемый кофе. Чтобы сделать кофе «пуленепробиваемым», в него нужно добавить жир в виде кокосового масла, масла со среднецепочечными триглицеридами (масло MCT) или сливочного масла из молока коров травяного откорма. Благодаря высокому содержанию жира этот кофе содержит значительное количество калорий (400–500 ккал на чашку в зависимости от рецепта), и его правильнее считать заменой приёму пищи. Но буквально вся калорийность этого кофе связана с жирами (рецепт пуленепробиваемого кофе см. на стр. 313).

У жирового голодания есть ряд предполагаемых плюсов. Некоторые считают, что оно помогает худеть как часть кетогенной или очень низкоуглеводной диеты, при которой тело получает энергию из жира. Другие чувствуют, что жир помогает сохранить голову ясной или что он снимает приступы голода. Хотя научных доказательств эффективности жирового поста в данный момент мало, но истории о его успехе распространены.

При «сухом голодании» запрещены все виды жидкостей. Мусульмане практикуют такой пост во время священного месяца Рамадан, с рассвета до заката. Этот метод сочетает голодание и лёгкое обезвоживание. Я считаю, что такой тип голодания сложнее, чем другие, и не рекомендую его в лечебных целях. Риск осложнений при нём также значительно выше из-за сопутствующего обезвоживания.

«Диета, имитирующая голодание» – это диета, созданная исследователями в попытке воссоздать плюсы голодания без собственно голодания. Это сложный режим сниженного поступления калорий в течение пяти дней каждый месяц. В первый день разрешается 1090 ккал, состоящих из 10 % белка, 56 % жира и 34 % углеводов.

За этим следует четыре дня по 725 ккал, с таким же распределением веществ. Данных, подтверждающих пользу такого метода, мало, и я не рекомендую его из-за излишней сложности. По мне, намного проще пять дней в месяц придерживаться обычного поста.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР ТОМАС СЕЙФРИД

У всех видов голодания есть терапевтическая польза. Суть терапевтического воздействия – продолжительный кетоз (с уровнем кетонов в крови в рамках 3–6 ммоль и глюкозы 3–4 ммоль). Пациенту, чтобы определить, попадает ли он в терапевтическую зону, понадобится глюкометр Precision Xtra производства Medisense. Соотношение глюкозы и кетонов, равное 1.0 или ниже, лучше всего соответствует терапевтическому уровню.

Я потерял больше 22 кг (с 97,5 до 75) и удержал этот вес. Обычно я соблюдаю диету LCHF и придерживаюсь интервального голодания минимум по 18 часов, и 2–3 дня в неделю пью одну воду. Не могу сказать, что мне нравится водное голодание, но оно, несомненно, помогло мне прорвать плато потери веса. Я понял, что занятость помогает выдержать водные голодовки.

(Филип М., Бель-Эйр, Техас)

Голодание по программе интенсивного менеджмента питания: лучшие практики

В Программе интенсивного менеджмента питания голодание широко применяется для похудения и лечения метаболических болезней, например диабета 2-го типа и ожирения печени. Независимо от продолжительности поста общие рекомендации, приведённые ниже, помогут вам голодать без вреда для здоровья. Какие-то аспекты могут вам подойти, какие-то нет. Вы имеете полное право экспериментировать и подстраивать, ведь жёстких правил нет.

Голодание по Программе интенсивного менеджмента питания разрешает воду, чай и кофе. Сахар, мёд, сироп агавы и другие подсластители запрещены. Искусственные подсластители и ароматизаторы не разрешаются, но натуральные – лимонный сок, мята, корица и другие – разрешены.

Моя программа также допускает домашний костный бульон, который упрощает голодание и может помочь предотвратить нехватку соли во время продолжительных постов.

Вода

Обязательно следите за потреблением жидкости во время голодания. Вода, как обычная, так и газированная, – прекрасный вариант. Старайтесь выпивать в день два литра воды и других жидкостей. В качестве хорошей привычки начинайте день со стакана холодной воды, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости. Для вкуса можно добавить сок лимона или лайма. В качестве альтернативы можно добавить ломтики апельсина, ягоды или ломтики огурца в кувшин с водой. Яблочный уксус, добавленный в воду, снижает уровень сахара в крови. Искусственные подсластители и вкусовые добавки не допускаются. Не добавляйте в воду сухие концентраты напитков.

Чай

Подходят все сорта чая – зелёный, чёрный, улун и травяной. Особенно хорош во время поста зелёный чай: считается, что содержащиеся в нём катехины помогают подавить аппетит. Разные сорта чая можно смешивать и пить холодными или горячими. Для вкуса можно добавить специи – корицу или мускатный орех.

Травяные чаи не считаются настоящим чаем, потому что не содержат чайных листьев. Но они тоже хороши для голодания. Чаи с корицей или с имбирём известны своим свойством подавлять аппетит. Широко используется успокаивающее свойство мятного и ромашкового чая. Травяные чаи не содержат кофеина, и ими можно наслаждаться в любое время дня и ночи. Все виды чая, включая травяные, можно пить и горячими, и холодными.

В чай можно добавить немного молока или сливок (см. ниже), но сахар, искусственные подсластители и ароматизаторы запрещены. Если вы считаете, что процесс похудения идёт медленно, вы можете захотеть убрать на время голодания все калории. Мы часто советуем пациентам вернуться к классическому водному голоданию, если потеря веса остановилась.

Кофе

Кофе, как с кофеином, так и без, во время голодания разрешён. Мы также разрешаем добавить в кофе или чай немного сливок или кокосового масла. Хотя технически это уже не считается голоданием, но эффект слишком незначителен и практически не влияет на общий итог голодания. Более того, эта гибкость может помочь вам адаптироваться к программе. Под «небольшим количеством» мы имеем в виду 1–2 чайных ложки сливок или кокосового масла – совсем немного по сравнению с количеством жира в пуленепробиваемом кофе.

Также в кофе можно добавить корицу, мускатный орех и другие специи, но не подсластители, не сахар и не искусственные ароматизаторы. В жаркие дни отличный вариант – охлаждённый кофе. Просто сварите кофе как обычно и охладите в холодильнике. У кофе также есть недавно изученные полезные свойства – например, он может снизить риск развития диабета 2-го типа и служит отличным источником антиоксидантов.

Костный бульон

Домашний костный бульон, сваренный из говяжьих, свиных, куриных или рыбных костей, – прекрасный выбор для постных дней. Кости варятся с овощами и приправами долгое время, от 8 до 36 часов – на стр. 314 приведён рецепт. Возможная замена – овощной бульон, но он не так богат питательными веществами. В бульон можно добавить любые овощи, травы и специи, но не бульонные кубики, в которых много искусственных ароматизаторов и глутамата натрия. Остерегайтесь покупных бульонов в банках – это жалкие имитации домашнего бульона.

Мы часто советуем людям добавлять в бульон добрую щепотку морской соли. Во время долгих постов можно получить нехватку соли, поскольку она не поступает с водой, чаем или кофе, а недостаток соли может привести к обезвоживанию. Морская соль также содержит следы других минералов, например калия и магния, что может быть полезно во время голодания (при более коротком голодании, например вариантах в 24 часа и 36 часов, разницы практически не будет).

Костный бульон также содержит немного белка и некоторые минералы (кальций и магний), поэтому технически голодание с бульоном не является голоданием. Но многие люди замечают, что бульон дает возможность легче перенести длительный пост. Желатин и белок позволяют снизить приступы голода, а также костному бульону приписывают множество других полезных свойств, в том числе противовоспалительное действие и пользу для костей и суставов.

Правильный бульон состоит из костей, овощей и приправ и варится от 8 до 36 часов.

Глава 12

Интервальное голодание

В части 1 я утверждал, что голодание не вредно – на самом деле оно тысячелетиями было обычной частью человеческой жизни, и в современном мире постоянного изобилия пищи в нём есть польза для тех, кто столкнулся с определёнными проблемами, например ожирением и диабетом 2-го типа.

Традиционные общества охотников-собирателей никогда не сталкивались с ожирением и диабетом, даже во времена изобилия. До появления сельского хозяйства приблизительно две трети рациона составляли животные продукты. То есть несмотря на все современные заявления о вреде красного мяса и насыщенных жиров, похоже, наши предки ели их без всяких проблем.

Около десяти тысяч лет назад, после сельскохозяйственной революции, сделавшей пищу доступнее, у нас выработалась привычка есть два или три раза в день. Но во многих сельскохозяйственных обществах люди питались в основном углеводами без проблем с лишним весом. Похоже, это тоже современная проблема.

Из этих исторических примеров мы видим, что есть мясо и углеводы можно без появления проблемы ожирения и диабета. Куда более важна реакция инсулина на пищу, поскольку ожирение во многом вызвано избытком инсулина. И, если говорить об инсулине, как мы обсуждали в главах 5 и 6, распорядок приёма пищи так же важен, как состав пищи. Вопрос «когда есть» так же важен, как «что есть». И вот поэтому голодание может нам лучше всего помочь.

Что такое интервальное голодание?

Термин «интервальное голодание» означает, что периоды голодания просто сочетаются с периодами нормального приёма пищи. Продолжительность каждого периода голодания, как и продолжительность «окна» для еды, могут широко варьироваться. Есть много режимов голодания, и лучшего среди них нет. Все они для разных людей работают по-разному. Один режим может сработать для одного человека, но оказаться совершенно бесполезным для другого. Один человек может выбрать короткие посты, а другой – более длинные. Здесь нельзя говорить о верном или неверном. Это вопрос личных предпочтений.

Пост может продолжаться как двенадцать часов, так и три месяца и больше. Вы можете поститься раз в неделю, или раз в месяц, или раз в год. Короткие посты в среднем можно сделать более частыми, а более долгие – чаще всего 24–36 часов – обычно проводятся 2–3 раза в неделю. Длительное голодание может продолжаться от одной недели до месяца.

Я разделяю периоды голодания на кратковременные (меньше 24 часов) и долговременные (больше 24 часов), но это несколько условно. В Программе интенсивного менеджмента питания короткие режимы чаще используют те, кому сбросить вес важнее, чем вылечить диабет 2-го типа, ожирение печени или другие метаболические болезни. Но короткие и более частые посты часто работают и для этих болезней.

Во время кратковременных постов вы всё ещё едите каждый день, что сводит к минимуму риск недоедания. Короткие периоды голодания также легко встроить в расписание работы и семейной жизни.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Я думаю, что интервальное голодание – это отлично. Если проводить его регулярно, организм привыкнет, и вы не будете об этом даже задумываться. Сигналы голода станут более регулярными – они подстроятся под периоды поста, и вы начнёте чувствовать голод тогда, когда это нужно телу, а не из-за «ложных» сигналов об изменении уровня инсулина, сахара в крови и стрессовых гормонов.

Продолжительные посты быстрее показывают результат, но обычно проводятся реже. Голодание больше 24 часов кажется трудным, но я узнал, что значительное число пациентов предпочитает голодать дольше, но реже. Продолжительные посты мы рассмотрим в главах 13 и 14.

Помните, что вы всегда можете изменить режим голодания. Вы не привязаны. Но не забывайте, что первые несколько периодов поста – самые сложные, и, к сожалению, вы мало что можете с этим сделать. Как и всё в жизни, голодание становится проще с практикой.

Короткие режимы голодания

12-часовой пост

В прошлом ежедневное 12-часовое голодание было обычным режимом питания. Вы могли есть три раза в день, скажем, с семи утра до семи вечера, а затем поститься с семи вечера до семи утра. В то время вы могли «нарушить пост» небольшим завтраком. Такой режим был стандартом до 1970-х годов, и вряд ли совпадением было то, что в то время было намного меньше случаев ожирения.

В 1977 году произошли два главных изменения режима питания. После публикации «Рекомендаций по питанию для американцев» Министерства сельского хозяйства США мы переключились на диету, богатую углеводами и с низким содержанием жира. Питание с большим количеством рафинированных углеводов приводило к постоянно высокому уровню инсулина, из-за чего люди набирали вес и, следовательно, у них развивалось ожирение.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР БЕРТ ХЕРРИНГ

Расписание голодания не может постоянно контролировать аппетит; коррекция работает только тогда, когда расписание соблюдается, но день или два с нарушенным режимом не уничтожат эффект коррекции аппетита.

Другое важное, хоть и редко замечаемое изменение: постепенный рост количества приёмов пищи. В 1977 году возможность поесть (как полноценный приём пищи, так и перекус) в среднем была три раза в день – завтрак, обед и ужин. К 2003 году это число приблизилось к шести в день. Люди три раза ели и три раза перекусывали, и уровень инсулина постоянно оставался высоким. Со временем постоянная стимуляция выработки инсулина приводит к инсулинорезистентности, которая снова заставляет инсулин расти, что, в свою очередь, ведёт к ожирению (подробнее об инсулине и инсулинорезистентности см. главы 5 и 6).

Рис. 12.1. Уровень инсулина при традиционном режиме питания с тремя приёмами пищи в день

Рис. 12.2. Уровень инсулина при 16-часовом голодании с 8-часовым «окном» приёма пищи. В это «окно» можно есть три раза, а не два, как показывает график

Ежедневные 12-часовые периоды голода создают период низкого уровня инсулина в течение дня. Это мешает развитию инсулинорезистентности, делая 12-часовой пост мощной мерой профилактики ожирения. На самом деле, сочетание цельных продуктов, низкоуглеводной диеты, уменьшения добавленного сахара и ежедневного 12-часового поста успешно предохраняло большинство американцев в 50–60-х годах от ожирения, хотя они всё ещё ели много белого хлеба и джема, цельнозерновой хлеб был редкостью, а о цельнозерновой пасте никто и не слышал.

Рис. 12.3. Уровень инсулина при 20-часовом голодании с 4-часовым «окном» вечером

Но хотя 12-часовой пост может быть прекрасной профилактической мерой, он недостаточно силён, чтобы прекратить набор веса. Для этого часто требуется более долгий период голодания.

16-часовой пост

Этот режим требует включения в ежедневное расписание 16 часов поста. Например, вы можете поститься с 7 часов вечера до 11 часов утра. Можно сказать, что у вас есть «окно» в восемь часов на приём пищи. Поэтому такой режим иногда называют ограниченным временем приёма пищи.

В этом режиме большинство людей каждый день пропускают завтрак. Но вы сами можете выбрать, сколько раз есть в восьмичасовое «окно». Некоторые едят дважды, а некоторые – трижды.

Ужин

Часы

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Большинству людей я рекомендую интервальное голодание 16:8 (сжатое «окно» приёма пищи), а не долговременные посты. Тот факт, что вы спите большую часть голодного периода, делает его относительно безболезненным.

Этот режим популяризировал шведский бодибилдер Мартин Беркан. Иногда режим называют методом LeanGains (лингейнз). Несколько лет спустя книга под названием «8-часовая диета» описала это же восьмичасовое «окно».

Главное преимущество метода 16:8 – это то, что его достаточно легко встроить в повседневную жизнь. Для большинства людей это означает пропуск завтрака и обед и ужин в восьмичасовой период. Многие утром не чувствуют голода, даже если пропустили завтрак, и находят этот метод очень простым для исполнения.

Ежедневное 16-часовое голодание, конечно же, более действенно, чем 12-часовое, но для лучшего результата его следует сочетать с низкоуглеводной диетой. Потеря веса в этом режиме медленная и стабильная.

20-часовое голодание, «Диета воина»

В книге 2002 года «Диета воина» Ори Хофмеклер утверждает, что время приёма пищи так же важно, как её состав, – как я уже говорил ранее, оба вопроса, «когда есть?» и «что есть?» одинаково важны, но вопрос «когда?» сильно недооценивают. Хофмеклер, вдохновившись древними народами воинов, например спартанцами и римлянами, описал «диету воина», при которойвся дневная норма пищи употребляется утром в промежутке четырёх часов. В результате получается 20 часов поста в день.

Диета Хофмеклера также подчёркивает важность натуральных, необработанных продуктов и высокоинтенсивные интервальные тренировки. И то и другое я считаю полезным.

Циркадные ритмы

Циркадные ритмы – это повторяющиеся, предсказуемые цикличные изменения в поведении и гормональном уровне в течение 24 часов. Эти паттерны присутствуют у большинства животных. Почти все наши гормоны, в том числе гормон роста, кортизол и паратиреоидный гормон, выделяются соответственно циркадным ритмам. Циркадные ритмы также помогают управлять инсулином, который влияет на набор веса, и грелин, который контролирует голод. Это позволяет воздействовать на пищевые привычки и потерю веса.

Инсулин и еда в ночное время

Циркадные ритмы появились, чтобы организм реагировал на изменения окружающего освещения, в зависимости от времени года и времени дня. Считается, что во времена палеолита пищи было мало и она была доступна по большей части в светлое время суток. Люди охотились и ели днём, а после заката пищу просто нельзя было увидеть. Циркадные ритмы, позволяющие питаться ночью, могут присутствовать у ночных животных, но не у людей.

С учётом этого, есть ли разница между едой днём и едой ночью? Исследований мало, но они показательны. В исследовании 2013 года двум группам женщин с лишним весом предоставили выбор – плотно завтракать или плотно ужинать. Обе группы получали 1400 ккал в день, различие было только во времени самого большого приёма пищи.

Группа завтрака потеряла намного больше веса, чем группа ужина. Почему? Несмотря на схожую в общем диету и одинаковое количество пищи, у группы ужина в среднем сильнее вырос уровень инсулина. Более раннее исследование 1992 года показало те же результаты.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ РОББ ВОЛЬФ

Если вы постоянно подвергаетесь стрессу, интервальное голодание может быть довольно сложным. Спортсменам с большой нагрузкой нужно внимательно следить за соблюдением протокола ИГ. Есть свидетельства, что ИГ может улучшить адаптацию к жиру (особенно в сочетании с протоколом внутреннего кетоза), но я видел и тех, кто «уходил под воду» из-за постоянного недоедания. Голодание – это полезный инструмент, но, как и со всеми инструментами, нужно осознавать, почему вы его используете и каковы обстоятельства.

В зависимости от того, был ли приём пищи утром или вечером, реакция инсулина различалась: вечером его уровень был на 25–50 % выше.

Инсулин способствует набору веса, и более высокий уровень инсулина вечером означал, что вечерняя группа набрала больше веса. Здесь мы видим важный момент. Причина ожирения – дисбаланс не калорий, а гормонов, и этим можно объяснить хорошо известную связь между работой в ночную смену и ожирением (хотя здесь причиной может быть и более высокий уровень кортизола из-за нарушения режима сна).

Обильный ужин ведёт к более сильному подъёму уровня инсулина, нежели более ранний приём пищи. Конечно, народная мудрость также советует избегать обильной еды вечером. Причину обычно объясняют как «Если наешься перед сном, то не успеешь сжечь калории и потолстеешь». Возможно, технически это не так, но в этом что-то есть. Еда поздно ночью особенно сильно влияет на набор веса. Эта реакция появилась, чтобы помочь нам набрать жир, который будет нужен для выживания в дальнейшем.

Грелин и паттерны голода

У голода также есть естественный циркадный ритм. Если бы голод возникал просто из-за отсутствия еды, мы бы постоянно были голодны утром после долгого ночного поста. Но личный опыт и исследования показывают, что утром голод слабее всего, а завтрак – как правило, самый маленький приём пищи, а не самый большой. Голод следует естественному циркадному ритму, который не зависит от цикла еды/поста.

Грелин, гормон голода, подчиняется естественному циркадному ритму, ниже всего он в 8 часов утра, и выше всего – в 8 вечера. Соответственно, голод обычно слабее всего в 7:50 утра и достигает пика к 7:50 вечера. Это естественный ритм, записанный у нас в генах. Голод – это не просто «чем дольше ты не ешь, тем голод сильнее». Ключевую роль играет гормональная регуляция.

Источник: Scheer, Morris, and Shea, “The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors”

Рис. 12.4. В соответствии с циркадными ритмами голод слабее всего в 8 часов утра и сильнее всего в 8 часов вечера

Источник: Espelund et al., “Fasting Unmasks a Strong Inverse Association Between Ghrelin and Cortisol in Serum: Studies in Obese and Normal-Weight Subjects”

Рис. 12.5. Грелин, гормон – регулятор голода, во время продолжительного голодания достигает пика во второй день

Что интересно, во время продолжительных постов грелин достигает пика в первые два дня, а затем постепенно падает. Это прекрасно соответствует тому, что мы видим: голод тяжелее всего переносить в первые два дня, но многие люди во время долгих постов отмечают, что на второй день он обычно исчезает.

Время для самого обильного приёма пищи

Так каково же практическое применение гормональных ритмов в режиме питания? В восемь утра голод слабее всего. Пытаться заставить себя есть в это время контрпродуктивно. Зачем это нужно? От еды вес не потеряешь. Заставлять себя есть, когда ты не голоден, – это не выигрышная стратегия. Есть поздно ночью – также не лучший вариант. Голод сильнее всего ощущается около 19:50. В это время приём пищи максимально стимулирует выработку инсулина, что означает, что то же самое количество пищи приведёт к более высокому уровню инсулина. А высокий уровень инсулина приведёт к набору веса. К сожалению, в Северной Америке это время совпадает с самым обильным приёмом пищи. То, что ужин стал самым большим приёмом пищи, обусловлено не заботой о здоровье, а временем работы и учёбы. У людей со сменным графиком дела обстоят ещё хуже, им приходится есть ещё позже, что приводит к повышению инсулина. Оптимальный вариант – обильный обед между полуднем и тремя часами дня и лёгкий ужин вечером. Интересно, что это традиционный режим питания в средиземноморских странах. Они обедают, за этим следует сиеста во второй половине дня, а затем ужинают небольшим количеством пищи, больше похожим на перекус. Мы часто считаем средиземноморскую диету здоровой из-за продуктов, но заметную роль также может играть и время приёма пищи.

Ссылки

Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, and Oren Froy, “High Caloric Intake at Breakfast vs. Dinner Differentially Influences Weight Loss of Overweight and Obese Women,” Obesity 21 (2013): 2504–2521.

E. Van Cauter, E. T. Shapiro, H. Tillil, and K. S. Polonsky, “Circadian Modulation of Glucose and Insulin Responses to Meals: Relationship to Cortisol Rhythm,” American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism 262, no. 4 (1992): E467–E475.

F. A. Scheer, C. J. Morris, and S. A. Shea, “The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors,” Obesity 21, no. 3 (2013): 421–423.

L. Cordain, S. B. Eaton, J. Brand Miller, N. Mann, and K. Hill, “The Paradoxical Nature of Hunter-Gatherer Diets: Meat-Based, yet NonAtherogenic,” European Journal of Clinical Nutrition 56, suppl. 1 (2002): S42–S52.

Satchidananda Panda, John B. Hogenesch, and Steve A. Kay, “Circadian Rhythms from Flies to Human,” Nature 417, no. 6886 (2002): 329–335, doi: 10.1038/417329a.

U. Espelund, T. K. Hansen, K. Hollund, H. Beck-Nielsen, J. T. Clausen, B. S. Hansen, H. Orskoy, J. O. Jorgensen, and J. Frystyk, “Fasting Unmasks a Strong Inverse Association Between Ghrelin and Cortisol in Serum: Studies in Obese and Normal-Weight Subjects,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 90, no. 2 (2005): 741–746.

Глава 13

Долгие периоды голодания

В части I мы говорили о том, что причина ожирения и диабета 2-го типа – инсулин и инсулинорезистентность. Поскольку все продукты в какой-то мере повышают инсулин, самый лучший способ его снизить – это не есть вообще ничего. Даже короткие, менее суток, периоды голодания могут предотвратить развитие инсулинорезистентности и убрать небольшие стадии резистентности. И, конечно, они помогают сбросить вес.

Но, поскольку лечение резистентности к инсулину требует не только снижения инсулина, но и постоянно низкого его уровня, нам нужны более долгие периоды голодания.

Риски и выгоды долгого поста

Во время долгих периодов голодания польза для здоровья – в том числе потеря веса и снижение уровня инсулина – приходит быстро, но у них выше риск осложнений для диабетиков и тех, кто принимает лекарства. Я считаю долгое голодание полезным в лечении диабета 2-го типа и тяжёлых случаев ожирения, поскольку оно эффективнее, чем короткие посты. Тем не менее я всегда слежу за давлением, жизненными показателями и кровообращением пациентов. Я не устаю напоминать, что, если вам так или иначе становится плохо, то следует прекратить пост. Вы можете чувствовать голод, но не должны чувствовать себя плохо.

Если вы принимаете лекарства, ваш врач должен отслеживать ваше состояние во время голодания – и, конечно же, обязательно проконсультируйтесь у врача, прежде чем начинать голодание или вносить изменения в питание. Особенно это важно, если вы принимаете лекарства от диабета. Во время долгих постов уменьшение количества пищи часто вызывает снижение уровня глюкозы в крови. Если вы примете такую же дозу лекарства, как в обычный день, высок риск появления гипогликемии, а это очень опасно.

В число симптомов гипогликемии входят спутанность сознания, потливость и тремор. Также вы можете чувствовать голод, дрожь или слабость. Если это состояние оставить без внимания, оно может привести к потере сознания, судорогам и, в тяжёлых случаях, к смерти.

Если вы принимаете лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать продолжительное голодание!

Низкий уровень сахара в крови – не осложнение само по себе, поскольку во время голодания он ожидаем. Мы хотим снизить сахар. Но он означает, что если вы принимаете лекарство для снижения сахара, то во время поста его доза будет слишком большой. Уровень сахара и дозировка лекарства должны соответствовать друг другу, чтобы избежать как слишком высокого, так и слишком низкого уровня. Вы должны вместе с врачом точно определить дозировку лекарств и следить за сахаром во время поста.

В целом дозировка лекарств от диабета и инсулина во время голодания должна быть снижена. На сколько её снизить, должен определить ваш врач.

24-Часовой пост

Суточный пост подразумевает голодание от ужина до ужина, или от завтрака до завтрака, как вам удобнее. Например, если вы поужинали в семь часов вечера в первый день, вы должны поститься до семи часов вечера второго дня. Несмотря на название, на самом деле вы не голодаете весь день, потому что один приём пищи в день присутствует. В целом вы едите один раз в сутки.

Этот режим голодания имеет ряд важных преимуществ перед другими продолжительными постами. Поскольку вы всё же едите раз в день, вы можете принимать лекарства, которые нужно совмещать с приёмом пищи – метформин, препараты железа или аспирин. Этот режим также легко встроить в повседневную жизнь. Вы можете поститься, не портя семейные ужины, – режим требует пропуска только завтрака и обеда. При занятости на работе это достаточно просто. Вы начинаете утро с большой чашки кофе, пропускаете завтрак, потом работаете, пропустив обед, и приходите домой к ужину. Экономия денег и времени. Никакой уборки, не нужно готовить завтрак. Вы будете дома к ужину, и никто даже не заметит, что вы поститесь.

Недостаток питательных веществ при суточном голодании – не проблема. Поскольку вы всё ещё едите каждый день, вам нужно просто удостовериться, что вы получаете достаточно белков, витаминов и минералов и что вы едите питательные, натуральные, необработанные продукты. Вы можете придерживаться такого режима постоянно, но лучших результатов можно добиться с помощью суточного поста два-три раза в неделю. Брэд Пилон, автор книги Eat, Stop, Eat, рекомендует суточный пост дважды в неделю.

Питание после долгих постов

Если вы регулярно практикуете продолжительные посты, не нужно ограничивать калории после выхода из голодания. Продолжайте придерживаться низкоуглеводной диеты, богатой жирами, и наедайтесь досыта. Благодаря голоданию вы сжигаете немного энергии из запасов организма, а намеренное ограничение калорий в долгосрочной перспективе часто тяжело даётся.

Диета 5:2

Близкий принцип – диета 5:2, представленная доктором Майклом Мосли, телепродюсером и врачом из Великобритании, где книга его авторства The Fast Diet стала бестселлером. Эта диета предлагает не полный отказ от пищи на определённый период, а снижение количества калорий. Количество калорий столь мало, что запускает многие из тех же полезных гормональных изменений, что и голодание. Есть много рассказов об успешности этого метода.

Диета 5:2 состоит из пяти дней нормального питания, а в два оставшихся постных дня женщины могут съесть 500 ккал в день, а мужчины – 600 ккал. Эти два дня могут идти подряд или их можно разнести по времени, по вашему выбору. Эти 500 или 600 килокалорий можно употребить за один приём пищи или распределить в несколько приёмов в течение дня (хотя, конечно, это будут крохотные перекусы).

Ограниченное количество калорий в постные дни разрешено, чтобы облегчить соблюдение диеты. Доктор Мосли считает, что полный отказ от пищи в течение дня слишком сложен, и многие люди просто не справятся. Хотя я обнаружил, что люди способны поститься дольше, чем они сами думают, но диета 5:2 может быть отличным способом упростить голодание. Временнóго ограничения у этой диеты нет, после потери веса она продолжается, чтобы удержать результат.

Мне подходят три суточных поста в неделю. На самом деле, пропустить один или два приёма пищи не так уж сложно. И я знаю, что большая часть времени поста приходится на время сна. В постный день я ужинаю и замечаю, что наслаждаюсь едой больше, потому что по-настоящему голодна – как и замыслила природа.

(Стелла Б., Лидс, Великобритания)

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ МАРК СИССОН

Если человеку нужно сбросить много веса и он потратил достаточно времени на то, чтобы научить тело сжигать жир, я бы порекомендовал 24-, 36- и 48-часовое голодание. Возможно, не длиннее этого времени, но с определённой частотой (2 дня раз в неделю или в 2 недели, в 6 недель и так далее). Пока он будет заниматься спортом и двигаться в течение дня, он будет сжигать жир, использовать кетоны и даже, возможно, нарастит мышцы.

Голодание через день

Как видно из названия, при альтернативном голодании вы поститесь через день. Как и при диете 5:2, в постные дни разрешено 500–600 ккал, но, поскольку вы поститесь не дважды в неделю, а каждый второй день, этот режим более интенсивный. Соблюдать этот режим нужно, пока вы не достигнете желаемого веса. После этого количество постных дней можно уменьшить, пока вы не достигнете идеального веса.

Леони Хейлбронн в поисках альтернативы ежедневного ограничения калорий тестировала применение альтернативного голодания для похудения. Испытание этого режима на добровольцах – мужчинах и женщинах – показало, что потеря веса возможна.

Криста Варади, старший преподаватель диетологии в Университете Колорадо, подтвердила эффективность и обоснованность этого режима голодания в исследовании 2010 года. Под её руководством группа мужчин и женщин соблюдала протокол голодания через день в течение месяца. После этого они продолжали протокол без руководства в течение ещё 30 дней. В конце этих 30 дней (в целом протокол соблюдался два месяца) средняя потеря веса составила около 6 кг. Важно, что мышечная масса (мышцы, белки и кости) осталась без изменений – потеря веса произошла за счёт жира.

Просто делайте то, что можете, в зависимости от состояния ума и уровня стресса в данный момент, и не расстраивайтесь, если не получилось. Думайте об этом как о выключении «кнопки голода» в голове настолько, насколько сможете.

(Дианна Д., Норфолк, Великобритания)

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ РОББ ВОЛЬФ

Долгое голодание лучше пробовать, если у вас есть свободное время и вы можете контролировать свою активность, работу и так далее. Судя по всему, голодание – это ключ к генетическому наследию. То есть у нас больше хронического стресса и к нам больше требований, чем было у наших предков… Поэтому я думаю, что важно следить за аллостатической нагрузкой (избыточной реакцией на стресс. – Прим. науч. ред.), решая, какую именно продолжительность поста выбрать.

36-Часовой пост

При 36-часовом голодании вы не едите одни полные сутки. Например, если вы закончили ужин в семь вечера первого дня, то вы начинаете поститься немедленно, пропускаете все приёмы пищи во второй день и не едите до семи утра третьего дня. Вместе всё это составляет 36 часов.

За полгода соблюдения 36-часового протокола голодания доктора Фанга уровень глюкозы натощак у меня в крови упал с 6,2 до 4,8.

(Сэнди Р., Сакраменто, Калифорния)

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР МАЙКЛ РУШИО

Большая часть моих пациентов чувствуют себя лучше всего, когда начинают с постов в 2–4 дня, чтобы привести желудочно-кишечный тракт в порядок. Потом они могут периодически голодать по полдня или по целому дню, если это нужно, один или несколько раз в неделю. Чем серьёзнее симптомы, тем больше вероятность, что я порекомендую долгое голодание, но долгий пост допускает некоторые виды жидкостей, например бульон или специальные смеси. Главные проблемы – утомление, потеря веса и недостаток нутриентов, но этого можно избежать с помощью хорошей питательной смеси.

В Программе интенсивного менеджмента питания мы используем 36-часовое голодание три раза в неделю для лечения пациентов с диабетом 2-го типа. Мы соблюдаем это расписание до получения желаемых результатов: у пациента появляется возможность прекратить приём лекарств от диабета и получен желаемый вес. После этого мы уменьшаем частоту постов до уровня, который позволит пациенту сохранить достигнутое, но будет проще для пациента. Как долго соблюдается расписание, зависит от пациента, но в среднем, чем дольше у пациента диабет, тем большая продолжительность голодания нужна. Двадцать лет диабета нельзя исправить за пару недель. Но долгое голодание даёт возможность достичь результата за приемлемое время.

Мы рекомендуем проверять уровень сахара в крови регулярно, 2–4 раза в день, поскольку сахар может как повыситься, так и снизиться. Дозировку лекарств в постные дни следует уменьшить – повторюсь, вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать голодание. Но, поскольку изменения дозировки лекарств действуют на всех по-разному, есть вероятность снизить дозу слишком сильно, что приведёт к повышению уровня сахара. Регулярная проверка позволяет точно подобрать дозу лекарств, чтобы вы получали именно столько, сколько вам нужно.

Источник: Heilbronn et al., “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism”

Рис. 13.1. Разгрузочное голодание через день позволяет стабильно терять вес. Пики обозначают дни, когда вес немного растёт

Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations”

Рис. 13.2. За два месяца голодания через день уменьшились вес, ИМТ, количество жира и обхват талии, но потери мышечной и костной массы не было

42-Часовой пост

Многие пациенты программы легко пропускают утренний приём пищи и впервые едят около полудня. Благодаря этому им просто соблюдать 16-часовой режим голодания (см. стр. 240) в обычные дни. В приёме пищи сразу после пробуждения нет ничего магического. Для начала дня вполне достаточно большой чашки кофе.

Сочетание этого ежедневного сценария с периодическим (два-три раза в неделю) 36-часовым постом складывается в 42-часовое голодание. Например, вы можете поужинать в шесть вечера в первый день, пропускаете все приёмы пищи во второй день и едите обычный «завтрак» в полдень третьего дня. В итоге получается полных 42 часа голодания.

Ссылки

Alison Fildes, Judith Charlton, Caroline Rudisill, Peter Littlejohns, A. Toby Prevost, and Martin C. Gulliford, “Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records,” American Journal of Public Health 105, no. 9 (2015): e54–e59.

Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, and Eric Ravussin, “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism,” American Journal of Clinical Nutrition 81, no. 1 (2005): 69–73.

Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Reed A. Berger, and Krista A. Varady, “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations,” Obesity 18, no. 11 (2010): 2152–2159.

САННИ И ЧЕРРИ

ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ

Я познакомился с Санни в сентябре 2015 года, он был пациентом программы. Санни было 42 года, ему диагностировали диабет 2-го типа в середине 1990-х годов, когда ему было за тридцать, и начали лечение метформином. С годами ему требовалось всё больше и больше лекарств для контроля уровня сахара. В 2011 году ему назначили инсулин. К моменту нашего знакомства он принимал максимальную дозу метформина и ежедневно делал инъекции 70 единиц инсулина.

Несмотря на высокие дозы лекарств, уровень сахара в его крови всё ещё не поддавался контролю: его гликированный гемоглобин, который отражает средний уровень сахара за три месяца, был 7,2 %. Оптимальным считается уровень ниже 7 %, хотя многие врачи рекомендуют не больше 6,5 %.

Санни начал участие в программе 2 октября 2015 года. Он сменил диету, начал есть меньше рафинированных углеводов и больше натуральных жиров. Вдобавок к этому мы просили его поститься 36–42 часа три раза в неделю. Поужинав в первый день, он не должен был есть до обеда третьего дня.

Уровень сахара у него немедленно начал снижаться. Всего за две недели мы смогли прекратить приём инсулина. Месяц спустя мы полностью прекратили приём лекарств от диабета. С того времени он удерживал сахар в крови в пределах нормы без всяких лекарств, с помощью одного питания.

В период Рождества он, как и многие пациенты программы, набрал вес, и его сахар немного поднялся. Но, возобновив диету и голодание, он снова сбросил вес и сахар, и ему не понадобились лекарства. Всё это время Санни чувствовал себя прекрасно. Он без труда придерживался диеты и протокола интервального голодания. В марте 2016 года его вес стабилизировался, а ИМТ был всего 19.

Что более важно, обхват его талии заметно уменьшился. Обхват талии – это отличное отражение количества висцерального жира вокруг органов брюшной полости и метаболического состояния организма. Соотношение обхвата талии и бёдер и соотношение обхвата талии и роста считаются более точными показателями здоровья, чем вес.

Ещё более примечательно, что прямо во время программы у Санни улучшилась работа почек. Когда он начал программу, в его моче был белок, значительно больше нормы. Такой белок в моче – первый признак диабетического поражения почек. Оно часто считается необратимым, как и сам диабет 2-го типа. Но к ноябрю, ровно через месяц после начала голодания, количество белка в его моче вернулось к нормальному значению и в дальнейшем осталось таким.

В марте 2016 года Санни потерял достаточно веса, и его режим голодания сменился на 24 часа трижды в неделю для поддержания результата. Конечно, если он отклонялся от диеты или если у него рос вес или уровень сахара, он мог просто увеличить число постных дней.

Санни, которому пять лет приходилось делать себе инъекции инсулина дважды в день и принимать лекарства больше двадцати лет, избавился от диабета 2-го типа за несколько месяцев с помощью правильного питания и интервального голодания. Уровень сахара в его крови теперь может считаться преддиабетическим, а не полностью диабетическим. Его болезнь больше не прогрессирует.

Но история на этом не закончилась.

Черри

В январе 2016 года старшая сестра Санни, Черри, поразилась прекрасному самочувствию младшего брата. Он сбросил вес. Его талия стала ýже. Он прекратил приём лекарств от диабета. Он с лёгкостью сменил образ жизни. Двадцать лет диабета ушли в прошлое практически за одну ночь. Черри хотела так же.

Черри было 55. Диабет 2-го типа у неё обнаружили девятью годами ранее, когда ей было 46. Её история была такой же, как у брата: сначала малые дозы одного лекарства от диабета, но со временем стопка лекарств росла. Сейчас она принимала три лекарства от диабета, а также препараты для снижения уровня холестерина, артериального давления и от изжоги.

Мы обсудили её ситуацию и вместе разработали для неё план диеты. Ей нужно было уменьшить в рационе количество рафинированных углеводов и повысить количество натуральных жиров. Она немного беспокоилась о том, как будет себя чувствовать во время постов, поэтому мы остановились на суточном голодании три раза в неделю. Диабет у неё был не так серьёзен, как у её брата, и она в любой момент при необходимости могла увеличить продолжительность поста.

Черри начала программу в феврале 2016 года. Уровень сахара в её крови отреагировал немедленно. Через две недели она перестала принимать все три препарата от диабета, поскольку они стали ей не нужны. Сахар в крови теперь постоянно был в пределах нормы. Вес начал постепенно уходить, как и обхват талии.

У неё исчезла изжога, и она прекратила приём соответствующего лекарства. Артериальное давление нормализовалось, и препарат от давления тоже стал не нужен. Уровень холестерина снизился до нормы, и она перестала принимать лекарство для его снижения. Всего за месяц она отказалась от всех шести лекарств, и её анализы крови были лучше, чем когда-либо. Гликированный гемоглобин стал 6,2 % – ниже, чем когда она принимала все три лекарства от диабета. У неё больше не было диабета, только предиабет. Это означало, что болезнь исчезла.

Более того, во всё время программы она чувствовала себя прекрасно. У неё не было никаких трудностей с протоколом голодания. Хотя период голодания был короче, чем у Санни, она достигла потрясающих результатов, и менять режим было не нужно. Вначале она принимала шесть лекарств. Теперь ей не нужно было принимать ни одного, и она чувствовала себя в сто раз лучше.

Это важный момент. Диабет 2-го типа – излечимое заболевание. Единственный логичный способ его лечения – изменение диеты и стиля жизни.

Если корень проблемы – в избытке углеводов в пище, то ответ – отказ от углеводов. Если дело в избыточном весе, то ответ – похудение с помощью голодания. Как только мы решим изначальную проблему, болезнь уйдёт.

Но нас убедили в том, что диабет 2-го типа и все его осложнения неизбежны. Мы ошибочно верим в то, что заболевание, связанное с питанием, можно излечить увеличением дозы лекарств. Когда лекарства не могут сдержать диабет, нам говорят, что болезнь хроническая и прогрессирующая.

Санни болел диабетом 2-го типа больше двадцати лет, но смог избавиться от него за несколько месяцев. Черри семь лет принимала лекарства от диабета, но также смогла успешно остановить развитие болезни за пару месяцев. И они не уникальны. Я почти каждый день вижу людей в возрасте, которые справились или справляются с диабетом 2-го типа с помощью голодания.

Глава 14

Продолжительное голодание

Продолжительное голодание – длительностью больше 42 часов – столетиями практикуется в различных культурах по всему миру. Оно широко освещалось в медицинской литературе ещё в 1915 году, когда доктора Отто Фолин и У. Денис описали голодание как «безопасный и эффективный способ сбросить вес для страдающих ожирением»; в том же году Франциск Гано Бенедикт повторил эту мысль в книге о продолжительном голодании. Но после этого интерес к продолжительным постам как методу лечения начал исчезать.

Интерес вернулся в конце 1950-х и начале 1960-х, и всё больше врачей рассказывали о своих экспериментах с голоданием. Ранние исследования уделяли внимание в основном коротким периодам голодания, но, познакомившись с ним поближе, многие врачи продлевали посты.

В 1968 году эндокринолог Ян Гиллианд изучал воздействие голодания на 46 пациентов. Поместив пациентов в больницу, чтобы иметь возможность наблюдать, как они справляются с голоданием, он начал двухнедельный пост, во время которого пациентам были разрешены только вода, чай и кофе. После этого пациентов выписали и попросили дома придерживаться диеты в 600–1000 ккал. Интересно, что двое пациентов попросили снова положить их в больницу на второй двухнедельный пост. Относительно легко достигнув хорошего результата, они хотели улучшить его, увеличив продолжительность поста.

Средняя потеря веса после 14 дней голодания составила около 8 кг. Уровень сахара за время поста снизился, как и ожидалось, до уровня, который значительно улучшил состояние пациентов с диабетом: все трое смогли отказаться от инсулина к концу двух недель.

Источник: Gilliland, “Total Fasting in the Treatment of Obesity”

Рис. 14.1 Опыт потери веса одного из участников исследования Гиллианда 1968 г.

Инсулин заставляет почки задерживать соль и воду, поэтому снижение уровня инсулина помогает организму избавляться от излишних соли и воды. В первые несколько дней поста происходит соответственное увеличение частоты мочеиспускания. Избавление от излишней воды и соли помогло одному из пациентов исследования Гиллианда, у которого была тяжёлая застойная сердечная недостаточность: к концу двух недель он мог ходить, не задыхаясь.

Был ли двухнедельный пост трудным? Совсем напротив. Гиллианд пишет, что пациенты «прекрасно себя чувствовали» и ощущали «эйфорию». Чувствовали ли они голод? Не особенно, хоть это и кажется удивительным: «Жалоб на голод после первого дня не было». Другие исследователи того времени подтвердили результаты этого эксперимента.

Но участники исследования не слишком хорошо справились с диетой в 600–1000 ккал, которую Гиллианд прописал им перед их возвращением домой. В последующие два года 50 % участников не придерживались этой диеты. Учитывая то, что мы знаем о диетах с пониженной калорийностью (см. главу 5), это неудивительно.

У голодания нет ограничений по времени. В 1970-х годах 27-летний шотландец весом 206 кг начал голодание. В следующие 382 дня он принимал только жидкости без калорий, ежедневные мультивитамины и ряд пищевых добавок, побив мировой рекорд по продолжительности голодания. Врач, следивший за его состоянием во время голодания, не обнаружил никакого заметного ухудшения здоровья.

Его вес уменьшился с 206 до 81 кг. Спустя пять лет после этого поста он всё ещё весил 88 кг. Его уровень сахара в крови снизился, но остался в пределах нормы, и у него не было эпизодов гипогликемии.

Я голодаю 3,5 дня подряд и соблюдаю диету LCHF другие 3,5 дня. Это очень хорошо работает! Это мой вариант альтернативного голодания, но в виде блоков. Мне нравится, что доктор Фанг приветствует эксперименты в поисках твоего собственного, подходящего только тебе варианта.

(Эвелин К., Реджина, Саскачеван)

Чего ждать от продолжительных постов

В исследовании Гиллианда 44 из 46 пациентов выдержали двухнедельный пост. У одного появилась тошнота, а другой просто передумал и бросил. Это 96 % успеха! Даже двухнедельное голодание не так сложно, как думают многие. Это подтверждено нашим клиническим опытом: люди часто думают, что не могут голодать, но, когда мы объясняем процесс, подсказываем, как достичь успеха, и правильно поддерживаем, то пациенты Программы интенсивного менеджмента питания быстро понимают, что поститься достаточно просто.

Нельзя сказать, что периода адаптации нет. На самом деле, первые несколько дней поста зачастую тяжело даются. Второй день оказывается самым тяжёлым в плане голода. Но, как только вы прорвётесь через второй день, вам станет намного легче. Голод медленно исчезает, и в большинстве случаев появляется отличное самочувствие. Это похоже на тренировку. Когда вы начинаете поднимать вес, к примеру, потом у вас сильно болят мышцы. Этого можно ожидать и это не должно помешать вам продолжать тренировки – и со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете поднять этот же вес без всякого труда и боли. С голоданием то же самое: начальный период может быть тяжёлым, но после практики дела идут лучше.

В исследовании доктора Гиллианда средняя потеря веса составила около 350 г в день, учитывая ожидаемую потерю воды, которая позже вернулась. Другие исследования голодания длительностью больше 200 дней показали похожие цифры – от 185 до 300 г в день. В Программе интенсивного менеджмента питания мы просим пациентов рассчитывать на среднюю потерю жира по 200 г за один день поста. Если вы потеряли больше, то это, скорее всего, вода, которую вы теряете из-за снижения уровня инсулина.

Если предположить, что в обычный день сжигается 2000 ккал, и мы знаем, что 450 г жира содержит примерно 3500 ккал, то во время полного голодания – когда не потребляется калорий вообще – можно ожидать, что в день будет уходить около 250 г жира (2000 ккал истрачено / 3500 ккал на фунт = 258 г потеряно). Это достаточно близко к результату исследований. То есть метаболизм во время голодания остаётся относительно стабильным – замедления не происходит, и 2000 ккал, которые бы сгорели в обычный день, сгорают и во время поста. Так что если у пациента около 45 кг жира, то, чтобы полностью избавиться от них, ему понадобится примерно 200 дней голодания.

Во время продолжительного поста мозг сокращает потребность в глюкозе как в источнике энергии. Вместо неё большую часть энергии поставляют кетоновые тела, которые создаются при сжигании жира. Считается, что мозг способен более эффективно использовать кетоны и, возможно, улучшить с их помощью умственные способности. Кетоны иногда называют супертопливом для мозга. Чтобы уровень кетонов значительно вырос, обычно требуется от 36 до 48 часов голодания (подробнее см. стр. 94 и 142).

Сочетание интервального голодания (16:8 и 20:4) и подъёма тяжестей / интервальной тренировки (чтобы сохранить мышечную массу и исчерпать запасы глюкозы) позволило мне быстрее достичь кетоза и эффективнее терять вес, чем при хорошо рассчитанной кетогенной диете. На диете требуется более трёх недель, чтобы справиться с голодом, а голодание и тренировки с кето уменьшают время вдвое.

(Лесли Е., Венис, Флорида)

Продолжительное голодание редко вызывает отклонения в уровне электролитов. Количество кальция, фосфора, солей мочевины, креатинина и бикарбоната натрия в крови остаётся в пределах нормы и практически не изменяется за время поста. Уровень магния в крови иногда снижается. Это особенно часто встречается у диабетиков. Большая часть магния в организме содержится в клетках и не влияет на количество в крови. Следя за рекордным 382-дневным голоданием, исследователи измеряли содержание магния в клетках, и оно оставалось чётко в пределах нормы. Тем не менее мы часто даём пациентам магний в виде пищевой добавки, чтобы удостовериться, что пациент в безопасности.

Редкое опорожнение кишечника во время продолжительных постов – это нормально. В желудочно-кишечный тракт ничего не попадает, так что выходить нечему. Во время рекордного голодания дефекация происходила раз в 37–48 дней. Важно отметить, что этот феномен абсолютно нормален. Для хорошего самочувствия опорожнять кишечник каждый день необязательно. Дискомфорт от запора начинается, когда кишечник заполнен каловыми массами, но во время длительного поста содержимого в кишках мало, и, соответственно, дискомфорт тоже ощущается слабо. Это также связано с тем, что тело перерабатывает все жизненно важные жиры и аминокислоты, расщепляя старые или неработающие клетки.

Наконец, ещё одно важное замечание для тех, у кого диабет и/или тех, кто принимает лекарства: вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любое продолжительное голодание. Также, если вам так или иначе стало плохо во время поста, прекращайте. Вы можете чувствовать голод, но не должны ощущать слабость, недомогание или тошноту. Это ненормально, и вы не должны это терпеть.

Источник: Cahill, “Fuel Metabolism in Starvation”

Рис. 14.2. Через несколько недель голодания мозг питается преимущественно кетонами

Двух- и трёхдневные посты

Столкнувшись с упрямым плато похудения или не желающим снижаться уровнем сахара в крови, можно просто увеличить длительность голодания, сделав его больше 42 часов. Насколько увеличивать – вопрос личных предпочтений. Мы предлагаем несколько общих рекомендаций.

Мы редко рекомендуем пациентам нашей программы посты в два-три дня. Большинство людей считает второй день голодания самым трудным из-за голода. Многие отмечают, что после второго дня голод ослабевает, а потом и вовсе уходит (некоторые полагают, что это происходит из-за того, что уровень кетонов повышается после второго дня). С практической точки зрения довольно неразумно заканчивать пост сразу после самого трудного дня. Вместо этого мы советуем пациентам продолжать пост в течение 7–14 дней. Двухнедельный пост приносит в семь раз больше пользы, чем двухдневный, и он ненамного труднее.

Недельные и двухнедельные посты

Пациенты с тяжёлым диабетом 2-го типа часто начинают с 7–14-дневного поста. На это есть несколько причин. Во-первых, он позволяет организму быстро настроиться на голодание, и многие считают его проще, чем постепенный переход. Есть заметная разница между прыжком в бассейн «пушечным ядром» и медленным спуском шаг за шагом. Некоторым проще прыгнуть.

Во-вторых, долгое голодание позволяет быстрее снизить уровень сахара в крови и улучшить состояние при диабете 2-го типа. В случае пациентов, принимающих высокие дозы лекарств или страдающих от осложнений и повреждения органов, необходимость остановить диабет и снизить вес намного более насущна, поскольку повреждение многих органов, вызванное диабетом, необратимо. Зачастую мы не видим значительных улучшений в уровне сахара в крови и не можем уменьшить дозировку лекарств до пятого или шестого дня. При коротких периодах голодания на это требуется намного больше времени.

Обычно мы определяем продолжительность поста 14 дней, чтобы уменьшить риск развития синдрома возобновленного питания (см. ниже). Но многие по истечении 14 дней продлевали пост без каких-то сложностей. В целом мы рекомендуем пациентам переключиться на две недели на режим разгрузочного голодания через день, прежде чем повторять длительный пост.

Синдром возобновлённого питания

Возобновление питания относится к одному-двум дням сразу после завершения длительного поста. Осложнения, связанные с возобновлением питания, впервые были описаны у сильно недоедавших американских пленных в японских лагерях во время Второй мировой войны. После этого синдром возобновлённого питания встречался при лечении пациентов с застарелой нервной анорексией и алкоголиков. Эти группы пациентов особенно склонны к появлению синдрома, потому что часто истощены и у них нет значительных запасов жира. Во время долгих периодов без еды их организм может ради энергии расщеплять функциональные белки. Этот синдром крайне редко встречается у нормально питавшихся людей с адекватным количеством жира. Он всё же хоть и редко, но случается у людей, пробовавших длительное голодание – обычно длиннее пяти дней.

Синдром возобновлённого питания возникает, когда истощается запас электролитов, в особенности фосфора. В организме взрослого человека содержится 500–800 г фосфора. Примерно 80 % этого количества содержится в костях, остальное – в мягких тканях. Большая часть фосфора находится в клетках, а не в крови, и содержание фосфора в крови очень жёстко контролируется. Во время продолжительного недоедания количество фосфора в крови остаётся прежним, а используется тот запас, который содержится в костях.

Когда питание возобновляется, пища поднимает уровень инсулина, который стимулирует синтез гликогена, жира и белков. Этот синтез требует минералов, например фосфора и магния. Уже истощённые запасы фосфора сталкиваются с огромными требованиями. В крови остаётся слишком мало фосфора, и из-за этого у тела «садится батарейка». Описаны мышечная слабость и распад мышечной ткани. Они могут затронуть даже сердечную мышцу и диафрагму – мышцу, ответственную за дыхание.

Запас магния также может истощиться, что приводит к спазмам, спутанности сознания, тремору и иногда к судорогам. Низкий уровень калия и магния также могут вызвать нарушения сердечного ритма и даже сердечный приступ. К тому же из-за повысившегося уровня инсулина во время возобновления питания почки могут иногда задерживать воду и соль. Это приводит к отёкам ступней и щиколоток, которые получили название периферических отёков.

Люди с хроническим недоеданием и/или сильным недостатком веса оказываются в группе риска возникновения синдрома. Сюда входят пациенты с анорексией, хроническим алкоголизмом, диабетом без контроля и болезнями кишечника. Если что-то из этого применимо к вам, то голодать вам, возможно, нельзя; обсудите этот вопрос с врачом. В целом людям с ИМТ меньше 18,5, ненамеренной потерей более 10 % веса за последние шесть месяцев или с историей алкоголизма и злоупотребления лекарственными препаратами следует быть особенно осторожными с продолжительным голоданием. Эти группы пациентов в целом истощены и имеют недостаток веса чаще, чем его избыток, поэтому для них нет смысла в использовании голодания как метода лечения. Но при необходимости (например, в религиозных или духовных целях) им можно поститься кратковременно, не больше 24 часов.

К счастью, синдром возобновлённого питания встречается очень редко. Даже у тяжёлых пациентов в больницах он, по информации исследователей, встречается в 0,43 % случаев. Главный фактор риска для возникновения синдрома – продолжительное недоедание. Пациенты нашей клиники, в которой мы применяем лечебное голодание, по большей части не пропускали ни одного приёма пищи за 25 лет. Определённо, им не стоит беспокоиться о недоедании.

Людям с ИМТ меньше 18,5 либо ненамеренно потерявшим более 10 % веса за последние шесть месяцев длительное голодание противопоказано.

Синдром возобновлённого питания появляется в основном у людей, которым грозила смерть от голода – то есть они прошли через неконтролируемое, недобровольное ограничение питания, – и особенно у тех, кто был истощён (пережил очень сильное недоедание). Синдром возобновлённого питания после поста – контролируемого, добровольного ограничения пищи – встречается крайне редко.

Чтобы предотвратить проблемы в период после поста, мы рекомендуем два шага.

1. Не держать долгий пост на одной воде. Домашний костный бульон поддерживает уровень фосфора, а также других электролитов и белков, что снижает шансы развития синдрома возобновлённого питания. А чтобы избежать недостатка витаминов, принимайте мультивитаминный комплекс.

В 2003 году Дэвид Блейн пережил 44-дневное водное голодание, находясь в закрытой клетке из плексигласа над Лондоном

2. Во время поста поддерживайте обычный уровень активности, в особенности программу тренировок. Это помогает поддерживать мышцы и кости.

В 2003 году иллюзионист Дэвид Блейн начал 44-дневный пост на воде. Он потерял 24,5 кг, около четверти своего веса. Его ИМТ снизился с 29 до 21,6. Хотя уровень сахара и холестерина у него оставался нормальным, но всё равно появились синдром возобновлённого питания и отёки.

Всё время поста Дэвид Блейн был заперт в клетке из плексигласа. Он не мог ничего делать, и даже просто стоять, в течение 44 дней. Это был далеко не просто пост. Его мышцы и кости за это время заметно атрофировались. Вес, который он потерял, состоял не только из жира: он лишился значительной части мышечной и костной ткани. Это произошло не из-за голодания, а из-за нахождения в клетке 44 дня.

Ссылки

Ernst J. Drenick, Marion E. Swendseid, William H. Blahd, and Stewart G. Tuttle, “Prolonged Starvation as Treatment for Severe Obesity,” JAMA 187, no. 2 (1964): 100–105.

Francis Gano Benedict, A Study of Prolonged Fasting (Washington, DC: Carnegie Institute of Washington, 1915): 27, 42, 182. George F. Cahill Jr., “Fuel Metabolism in Starvation,” Annual Review of Nutrition 26 (2006): 1–22.

I. C. Gilliland, “Total Fasting in the Treatment of Obesity,” Postgraduate Medical Journal 44, no. 507 (1968): 58–61.

M. A. Camp and M. Allon, “Severe Hypophosphatemia in Hospitalized Patients,” Mineral and Electrolyte Metabolism 16, no. 6 (1990): 365–368.

M. A. Crook, V. Hally, and J. V. Panteli, “The Importance of the Refeeding Syndrome,” Nutrition 17, nos. 7–8 (2001): 632–637.

Otto Folin and W. Denis, “On Starvation and Obesity, with Special Reference to Acidosis,” Journal of Biological Chemistry 21 (1915): 183–192.

W. K. Steward and Laura W. Fleming, “Features of a Successful Therapeutic Fast of 382 Days’ Duration,” Postgraduate Medical Journal 49, no. 569 (1973): 203–209.

Глава 15

Подсказки и часто задаваемые вопросы

Когда-то голодание было значительной частью повседневной жизни. Фактически во многих регионах оно таковым и осталось – в частности, у православных христиан и мусульман. В контексте религии это общепринятая практика. Вы поститесь не в одиночку, а вместе со всей семьёй и друзьями. Вас в этом поддерживают, а практические советы передаются из поколения в поколение. Но из-за того, что практика поста сокращается, найти хороший совет зачастую сложно.

В этой главе мы представим практические решения и ответим на распространённые вопросы, основываясь на нашем опыте работы с сотнями пациентов.

Но сначала – два основных предложения для успеха голодания. Во-первых, всегда фокусируйтесь на цели. Например, если вы хотите сбросить несколько килограммов к предстоящей встрече выпускников, ваша стратегия голодания будет иной, нежели если бы вы весили 180 кг и у вас был серьёзный диабет.

Во-вторых, меняйте стратегию в зависимости от желаемого результата. Если вы соблюдаете режим разгрузочного голодания через день и добились хороших результатов, это отлично! Но если ваш прогресс остановился, может быть, полезно будет сменить подход. Если вы легко переносите долгий пост, перестройте режим так, чтобы в вашем расписании были долгие посты. Или, возможно, вы считаете, что короткие и частые посты хороши летом, а долгие и более редкие – зимой. Меняйте и адаптируйте. Ничего не записано раз и навсегда.

9 Лучших советов

1. Пейте воду: начинайте каждое утро с полного стакана воды. Это поможет вам прямо с утра получить нужное количество жидкости и задаст тон употреблению жидкостей на протяжении всего дня.

2. Занимайтесь делами: это отвлечёт вас от мыслей о еде. Попробуйте голодать в загруженный рабочий день. Возможно, вы будете так заняты, что забудете о голоде.

3. Пейте кофе: кофе немного подавляет аппетит. Есть ряд свидетельств, что аппетит также подавляет зелёный чай. Также контролировать аппетит можно с помощью чёрного чая и домашнего костного бульона.

4. Переждите волну: голод накатывает волнами, он не постоянен. Если вы почувствовали голод, выпейте стакан воды или чашку горячего кофе. Зачастую к тому времени, как вы закончите, голод уже отступит.

5. Не говорите другим, что поститесь: многие попытаются помешать вам просто потому, что не понимают всех плюсов голодания. Группа близких единомышленников, которые тоже постятся, может быть полезна, но рассказывать о посте всем знакомым не слишком умно.

6. Дайте себе один месяц: вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к голоданию. В первые несколько раз будет трудно, поэтому вам нужно приготовиться к этому. Не расстраивайтесь. Потом будет проще.

7. В непостные дни придерживайтесь полезного рациона: интервальное голодание – это не повод есть всё, что захочется. В непостные дни следует ограничивать сахар и рафинированные углеводы. Соблюдение низкоуглеводной диеты, богатой здоровыми жирами, также помогает телу оставаться в режиме сжигания жира и делает голодание проще.

8. Не перебарщивайте: после завершения поста делайте вид, что ничего не произошло. Ешьте как обычно (и полезную пищу – см. № 7), как будто вы не постились.

9. Встройте голодание в жизнь. Это самый важный совет, который я могу дать, и он больше всего влияет на то, сможете ли вы придерживаться режима голодания. Не подстраивайте жизнь под режим – подстройте режим под жизнь. Не ограничивайте социальную жизнь, потому что поститесь. Бывают времена, когда поститься невозможно: отпуск, праздники, свадьбы. Не заставляйте себя поститься на праздниках. Такие случаи – это повод расслабиться и получать удовольствие. Потом, после праздника, вы просто сможете удлинить пост, чтобы компенсировать съеденное. Или попросту продолжить поститься в том же режиме. Подстраивайте график голодания под свою жизнь в разумных пределах. В дальнейшем мы обсудим это подробнее.

Голодание не отличается от любых других навыков: для успешного выполнения ему нужны практика и поддержка.

Прерывание голодания

Прерывайте пост аккуратно. Чем дольше был пост, тем аккуратнее вам следует быть. Существует естественная склонность к перееданию после окончания поста, но интересно, что большинство людей говорят, что переедают не из-за сильного голода, а из-за психологической необходимости поесть. Переедание сразу же после завершения поста ведёт к дискомфорту в желудке. Это не серьёзно, но достаточно неприятно. Обычно это ощущение проходит само.

Попробуйте выходить из голодания с помощью перекуса или маленькой порции еды, а затем подождите 30–60 минут, прежде чем съесть полную порцию. Обычно этого времени хватает, чтобы волна голода прошла. Также это позволяет вам снова настроиться на обычный режим питания. Короткие посты (менее 24 часов) обычно не требуют особых предосторожностей, но, если пост более долгий, лучше запланировать выход из него заранее. Приготовьте немного еды и оставьте её в холодильнике, чтобы, когда придёт время, вы были готовы и не поддались искушению наброситься на какую-нибудь легко доступную пищу. Вот несколько вариантов этого первого приёма пищи:

✓ 1/4 или 1/3 чашки орехов макадамия, миндаля, лесных или кедровых орехов

✓ 1 столовая ложка арахисовой или миндальной пасты

✓ Маленькая порция салата (вместо заправки попробуйте добавить творог или сметану)

✓ Маленькая порция свежих овощей с оливковым маслом и уксусом.

✓ Тарелка овощного супа

✓ Небольшая порция мяса (например, три ломтика прошутто или один-два ломтика свиной грудинки)

Расстройство ЖКТ при выходе из голодания чаще всего вызывают яйца. Если у вас чувствительный желудок или вы беспокоитесь о выходе из голодания, вам стоит воздержаться от яиц при первом приёме пищи после поста.

Советы по выходу из голодания с помощью перекуса

• Выбирайте маленькие порции. Вскоре вы сможете съесть полную порцию, так что незачем спешить.

• Тщательно пережёвывайте. Это очень поможет вашей пищеварительной системе, которая некоторое время отдыхала. Вы медленно запускаете её заново.

• В целом не торопитесь. Ваш пост окончен. Если вы беспокоитесь о еде, подумайте о том, что через час сможете полноценно поесть.

• Не забывайте пить воду! Выпейте большой стакан воды перед тем, как есть, и после первого приёма пищи. Зачастую, перестав потреблять пищу, люди начинают забывать о потреблении жидкости, но часто принимают жажду за голод. Следите за потреблением воды – она поможет вам не переесть.

Общие поводы для беспокойства

Голод

Вероятно, это повод для беспокойства номер один, когда дело касается голодания. Люди считают, что голод будет слишком силён и не позволит им контролировать себя во время поста. Мы посвятили голоду главу 9, в которой опровергли мифы и объяснили, как голод на самом деле работает, а здесь мы быстро рассмотрим то, чего вы можете ожидать в плане голода и как это можно минимизировать.

Правда в том, что голод ощущается не постоянно, а накатывает волнами. Если вы ощутили голод, то это вскоре пройдёт. Пережить волну голода часто помогает занятость в течение дня.

Привыкнув к голоданию, тело начинает сжигать запасы жира, что помогает подавить голод. Многие отмечают, что через несколько недель соблюдения режима голодания аппетит не только не усиливается, но, наоборот, снижается. Люди также замечают, что во время продолжительных постов голод полностью исчезает на второй или третий день.

Некоторые напитки и специи, разрешённые во время поста, могут помочь подавить голод. Вот пять моих личных лучших подавителей аппетита.

Вода. Начинайте день с полного стакана холодной воды. Потребление достаточного количества жидкости помогает предотвратить голод (стакан воды перед приёмом пищи также помогает уменьшить голод и предотвратить переедание). Газированная минеральная вода может помочь при бурчании в желудке и спазмах.

Зелёный чай. Замечательно подходит для всех, кто сидит на диете. Содержит множество антиоксидантов и полифенолов. Сильные антиоксиданты могут стимулировать обмен веществ и снижение веса.

Корица. Отмечается, что корица способна замедлять опорожнение желудка и может подавлять голод. Также она снижает уровень сахара в крови и, следовательно, может помочь сбросить вес. Корицу можно добавлять в чай или кофе для разнообразия.

Кофе. Хотя многие считают, что голод подавляет содержащийся в кофе кофеин, исследования показывают, что эффект, скорее всего, связан с антиоксидантами. Тем не менее кофеин способен ускорить метаболизм и способствует сжиганию жира. Но исследования показали, что кофе, как с кофеином, так и без него, подавляет голод лучше, чем просто кофеин в воде. Ограничивать потребление кофе, зная о его пользе, нет причины.

Семена чиа. Семена чиа богаты растворимыми пищевыми волокнами и жирными кислотами омега-3. Если эти семена замочить в воде на полчаса, они впитывают влагу и превращаются в гель. Это свойство может быть полезно в подавлении голода. Семена можно есть сухими или сделать из них гель или пудинг. Их можно использовать для подавления голода. Хотя технически это нарушает пост, эффект так слаб, что практически не влияет на полезный эффект голодания, а облегчение условий более чем компенсирует нарушение.

Подробнее о голоде – в главе 9.

В прошлом я не могла держать пост на воде из-за сильной тошноты и слабости. Сейчас я успешно завершила недельный пост, каждый день добавляя в стакан воды чайную ложку соли. Я чувствовала себя прекрасно, без всякой слабости и тошноты!

(Синда Х., Колорадо)

Головокружение

Если во время поста вы чувствуете головокружение, то, скорее всего, у вас обезвоживание. Предотвратить его можно с помощью воды и соли. Пейте много жидкости, а если вам не хватает соли, добавляйте её в костный бульон или минеральную воду.

Другая возможная причина – у вас может снизиться артериальное давление, особенно если вы принимаете лекарства от повышенного давления. Попросите врача скорректировать дозировку препаратов.

Головные боли

В первые несколько раз головные боли встречаются часто. Считается, что они связаны с переходом от пищи с относительно высоким содержанием соли к очень низкому потреблению соли во время поста. Как правило, боли временные и, когда вы привыкаете к голоданию, проходят сами собой. Чтобы ускорить этот процесс, принимайте чуть больше соли в виде бульона или минеральной воды.

Запор

Встречается часто, и его следует ожидать. Обычно перистальтика кишечника во время поста замедляется, попросту из-за уменьшения поступления пищи. Если вы не испытываете неудобств, беспокоиться об уменьшении перистальтики не нужно. Тем не менее избавить от запора может увеличение в рационе количества клетчатки, фруктов и овощей в непостные дни. Также во время или после окончания поста можно принимать метамуцил, который увеличивает количество клетчатки и помогает формированию стула. Если проблема не исчезла, попросите врача подобрать вам слабительное.

Изжога

Чтобы предотвратить изжогу после поста, избегайте обильных приёмов пищи – старайтесь есть, как обычно. Не ложиться сразу после еды также помогает; старайтесь оставаться в вертикальном положении как минимум полчаса после еды. Приподнятое с помощью деревянных блоков изголовье кровати поможет избежать появления изжоги ночью. Помимо этого, зачастую помогает газированная вода с лимоном. Если не помогло ни одно из перечисленных средств, проконсультируйтесь с врачом.

Мышечные спазмы

Низкий уровень магния, который достаточно часто встречается у диабетиков, может вызвать мышечные спазмы. Вы можете принимать безрецептурную пищевую добавку с магнием. Также вы можете принимать ванны с английской солью – сульфатом магния. Добавьте одну чашку соли в тёплую ванну и лежите в ней полчаса. Магний впитается через кожу. В качестве альтернативы можете попробовать магниевое масло, которое также позволяет магнию впитаться сквозь кожу.

Часто задаваемые вопросы

Я стану раздражительным из-за голодания?

Интересно, что в Программе интенсивного менеджмента питания с этим никто не сталкивался, несмотря на годы опыта и сотни пациентов. Точно так же последователи религий, практикующих регулярные посты, не отличаются раздражительностью. Например, никто не считает раздражительными буддийских монахов, которые постятся практически постоянно. Я думаю, что человек становится раздражительным, когда не ест, потому что он ожидает, что станет нервным, и играет свою роль в этом «самосбывающемся пророчестве». Когда он с нашей помощью учится считать голодание нормой, то забывает о раздражительности.

Буду ли я уставать из-за голодания?

Нет. По опыту нашей программы, на самом деле происходит совершенно противоположное. Многие обнаруживают, что во время поста у них намного больше энергии – возможно, из-за повышения уровня адреналина. Вы поймёте, что у вас достаточно энергии для всех ежедневных дел. Постоянная усталость при голодании ненормальна. Если вы ощущаете избыточную усталость, вам следует немедленно прекратить пост и обратиться к врачу.

Стану ли я рассеянным или забывчивым?

Нет. Ни память, ни концентрация внимания во время голодания не должны ухудшаться. Напротив, голодание улучшает ясность ума и остроту восприятия. В долгосрочной перспективе голодание даже может улучшить память. Одна из теорий гласит, что голодание активирует разновидность клеточной очистки, которая называется аутофагия, и может помочь предотвратить возрастное ухудшение памяти – подробнее см. стр. 173.

Ведёт ли голодание к перееданию?

Проще всего ответить: «Да, сразу же после завершения поста вы будете есть больше». Но количества пищи, которое вы съедите сверх нормы в непостные дни, недостаточно, чтобы перекрыть предшествующий этому пост. Исследование 36-часового голодания показывает, что приём пищи сразу после поста почти на 20 % больше обычного, но, если считать оба дня, то всё равно присутствует дефицит калорий в 1958 ккал. «Переедания» недостаточно, чтобы компенсировать пост. Исследование заключает: «36-часовой пост… не способствует сильному, безусловному рефлексу переедания на следующий день».

У меня постоянно бурчит в животе. Что я могу сделать?

Попробуйте выпить минеральной воды. Механизм неясен, но считается, что некоторые минералы помогают успокоить желудок.

Я принимаю лекарства с едой. Что я могу сделать во время поста?

У некоторых лекарств, принятых на пустой желудок, могут проявиться побочные эффекты. Аспирин может вызвать расстройство желудка и даже язву. Препараты железа провоцируют тошноту и рвоту. Метформин, который часто назначают диабетикам, может стать причиной тошноты и диареи. Проконсультируйтесь с врачом, нужно ли продолжать принимать эти лекарства во время голодания. Также вы можете попробовать употреблять их с небольшими порциями листовой зелени – она малокалорийна и не помешает посту.

Иногда во время голодания падает артериальное давление. Если вы принимаете лекарства для его снижения, то оно может стать слишком низким и привести к головокружению. Попросите врача подобрать вам нужную дозировку лекарства.

Если вы употребляете препараты от диабета, проконсультироваться у врача перед началом голодания особенно важно – см. следующий вопрос.

А если у меня диабет?

Особенно внимательным нужно быть, если у вас диабет 1-го или 2-го типа или вы принимаете лекарства от диабета (некоторые препараты, например метформин, применяются и при других заболеваниях, например синдроме поликистозных яичников). Внимательно следите за уровнем сахара в крови и, соответственно, подстраивайте дозировку лекарств. Обязательно требуется постоянное наблюдение у врача. Если вы не можете это делать, не начинайте поститься.

Голодание снижает сахар в крови. Если вы во время поста продолжите принимать лекарства, особенно инсулин, в обычной дозировке, уровень сахара может стать слишком низким и привести к гипогликемии. Это состояние может быть опасным для жизни. Вам следует съесть немного сахара или выпить сока, чтобы вернуть уровень сахара к норме, даже если это будет означать прекращение поста в этот день. Вы должны внимательно следить за уровнем сахара в крови во время поста. Если падение уровня сахара повторяется, это означает, что у вас передозировка лекарств. В программе мы убираем лекарства до начала поста, ожидая снижения уровня сахара. Но, поскольку изменение его уровня непредсказуемо, необходимо наблюдение врача.

Я могу тренироваться во время поста?

Многие считают, что тренироваться во время голодания будет тяжело, а те, чья работа связана с физической нагрузкой, беспокоятся о голодании на работе.

Да, физическая нагрузка требует дополнительной энергии. Но процесс получения энергии из запасов организма остаётся тем же. Тело начинает со сжигания гликогена, сахара, запасённого в печени. Поскольку во время тренировок энергии требуется больше, запас гликогена заканчивается быстрее, чем обычно. Но запаса гликогена в организме, как правило, хватает на 24 часа, поэтому его должно хватить на довольно продолжительную нагрузку.

Тем не менее спортсмены, которым нужна выносливость, например участники соревнований по триатлону Ironman, марафонцы и ультрамарафонцы, иногда «врезаются в стену». Запас гликогена истощается, оставляя мышцы без питания. Пожалуй, самый яркий пример такого изнеможения – участница Ironman 1982 года Джули Мосс, которая пересекла финишную черту ползком, потому что не могла стоять на ногах.

Но даже когда запас гликогена исчерпан, у нас остаётся предостаточно энергии в виде жира, и во время голодания тело начинает сжигать этот жир вместо сахара. Диета с очень низким содержанием углеводов, или кетогенная диета, учит ткани организма использовать жир.

Тренировки во время голодания также учат мышцы использовать жир. Вместо того чтобы полагаться на ограниченный запас гликогена, вы получаете доступ к почти неограниченному запасу энергии из жира. Мышцы привыкают пользоваться любыми доступными источниками энергии (именно с этой проблемой сталкивались спортсмены, которые «врезались в стену»: их организм не научился использовать жир вместо гликогена). Когда во время голодания истощается запас гликогена, мышцы учатся эффективно сжигать жир. Число специализированных жиросжигающих белков растёт, и расщепление жира ради извлечения энергии усиливается. После тренировки во время голодания мышечные волокна получают доступ к большему количеству жира. Всё это – признаки того, что мышцы учатся сжигать не сахар, а жир.

Снижаются ли результаты? Не слишком. Одно из исследований показало, что пост в 3,5 дня не повлиял на показатели, в том числе на силу, анаэробный потенциал и аэробную выносливость.

Но в период перенастройки, когда ваш организм переключается со сжигания сахара на сжигание жира, вы можете столкнуться со снижением результатов. Это длится примерно две недели. Организм исчерпал запасы сахара, и мышцам нужно время, чтобы перейти на жир. Ваша энергия, мышечная сила и общая способность к тренировкам снижается, но они восстановятся. Иногда этот процесс называют кетоадаптацией. Диеты с малым содержанием углеводов, кетогенные диеты и тренировки в период поста помогают мышцам научиться сжигать жир, но мышцам нужно время на адаптацию.

Энергии в форме жира можно запасти намного больше, чем в виде гликогена, и в видах спорта, где важна выносливость, увеличение количества доступной энергии при сжигании жира – это заметное преимущество. Если вы бегаете ультрамарафоны, то способность пользоваться почти неисчерпаемыми запасами жира вместо ограниченного запаса гликогена означает, что вы не «упрётесь в стену» и получите шанс победить в гонке.

Из-за того что организм полагается на запасы жира, во время голодания не происходит снижения энергии, и вы можете и должны быть так же активны, как всегда. Причин прекращать тренировки во время поста нет. На самом деле, многие элитные спортсмены и те, кто ориентирован на выносливость, тренируются в периоды поста. Сочетание низкого уровня инсулина и высокого адреналина, созданное голоданием, стимулирует расщепление и сжигание жира и выработку энергии.

Номинированный на «Оскар» актёр Хью Джекман ростом 1,88 метра постоянно набирает и сбрасывает вес для различных ролей. Когда ему понадобилось похудеть на почти 10 кг для роли в фильме «Отверженные», он придерживался низкоуглеводной диеты. Наращивая мышцы для роли Росомахи в 2013 году, он применял интервальное голодание.

Можно ли тренироваться во время поста? Конечно. В число преимуществ входят:

1. Возможность большей нагрузки из-за роста адреналина.

2. Более быстрое восстановление и рост мышц из-за роста соматотропина, гормона роста.

3. Сжигание большего количества жира из-за более сильного окисления жирных кислот.

Больше нагрузки, рост мышц, сжигание жира. Прекрасно!

Обычно я голодаю по 3–5 дней с водой, кофе с жирными сливками и костным бульоном с морской солью. С тех пор как я начала поститься, моё тело полностью изменилось, каждый год я пробегаю марафонскую дистанцию, и в этом году всё было просто прекрасно! Всю дистанцию у меня было достаточно энергии, и я смогла улучшить свой результат на 30 минут по сравнению с прошлым годом. Это был мой лучший результат, хотя сейчас я на восемь лет старше, чем в год моего первого марафона! Голодание действительно сделало меня сильнее и здоровее!

(Каори О., Хьюстон, Техас)

Проблемы, на которые следует обратить внимание

Внимательное отслеживание состояния во время постов жизненно важно при любых проблемах со здоровьем, но особенно при диабете. Если вы принимаете инсулин, то уровень сахара в крови следует измерять не меньше четырёх раз в день. Если вы чувствуете симптомы гипогликемии, например дрожь или потливость, вы должны немедленно проверить уровень сахара.

Следует регулярно измерять артериальное давление. Это можно делать дома, приборы для этого легко доступны. Обязательно обсуждайте общие анализы крови, в особенности уровень электролитов, с врачом. Помимо обычных электролитов, мы часто измеряем уровень кальция, фосфора и магния.

Если вы по какой-либо причине почувствовали себя плохо, вам следует немедленно прекратить пост и обратиться к врачу. В частности, постоянная тошнота, рвота, головокружение, усталость, слишком низкий или слишком высокий уровень сахара и вялость – всё это ненормально при интервальном или продолжительном голодании и должно стать сигналом тревоги. Но голод и запор – это нормальные симптомы, и с ними можно справиться.

Пост и пир: понимание ритма жизни

Праздники с семьёй и друзьями – это неотъемлемая часть хорошей жизни. Хотя бы время от времени нам нужно напоминать себе, что жизнь хороша и что нам повезло, что мы живы. И на протяжении всей истории мы делаем это с помощью пиров. Сам процесс поедания пищи – это праздник жизни, и, когда мы отмечаем важные события, мы сопровождаем празднование едой. Любая диета, которая не учитывает этот факт, обречена на провал. На день рождения мы едим торт. На Рождество и День благодарения мы устраиваем праздничный обед. На свадьбах мы организуем банкеты. Юбилей отмечаем в хорошем ресторане.

Мы не готовим на день рождения салат. Не едим энергетические батончики на свадьбе. Не делаем зелёные коктейли на День благодарения.

Как и всё в жизни, набор веса не постоянен, у него есть интервалы. Определённые периоды жизни ассоциируются с набором веса. Сюда входит подростковый возраст, когда набор веса – нормальная часть развития, и беременность, при которой дополнительный вес также нормален и необходим.

Сильнее всего вес увеличивается в определённый короткий период года, во время праздников. От Дня благодарения до Нового года всего шесть недель, но на это время приходится примерно две трети годового увеличения веса на 600 г (в среднем).

Набор веса неодинаков в течение года, и усилия для его снижения также должны варьироваться. Нужна стратегия, которая позволит увеличить потерю веса в одни периоды и удержать вес в другие. Постоянная диета с ограничением калорий не соответствует циклу изобилия и голода и обречена на провал.

Бывают времена, когда нужно много есть. Бывают времена, когда, наоборот, нужно практически не есть. Это естественный цикл жизни. Большинство крупных религий признают это, предписывая изобильную пищу в определённое время – например, на Рождество – и пост в другое время – к примеру, Великий пост. Древние цивилизации также знали об этом простом ритме жизни. Когда собирали урожай, было время пиров. Но зимой часто постились.

Источник: Yanovski et al., “A Prospective Study of Holiday Weight Gain”

Рис. 15.1. Основная часть годового набора веса приходится на праздники в конце года – как и всегда, мы отмечаем их с обильной едой

В Луизиане еда – значительная часть общественного устройства и наследия. После того как я встроил голодание в свой режим дня, я осознал важность «пиров» с совершенно новой точки зрения. Без поста вы просто не понимаете по-настоящему цель праздников. Благодаря посту я глубже осознал смысл праздников, которыми так наслаждается наша региональная культура. И если бы мы постились в периоды религиозного поста, как наши предки-каджуны, в нашем регионе было бы намного меньше случаев ожирения.

(Джеймс Б., Шривпорт, Луизиана)

Феномен утренней зари

Случаи роста уровня сахара в крови после поста могут поставить в тупик тех, кто не знаком с «феноменом утренней зари». Почему уровень сахара вырос, если вы какое-то время не ели? Этот эффект встречается и при продолжительном голодании.

Феномен, или эффект утренней зари, был впервые описан около тридцати лет назад. Он случается примерно у 75 % больных диабетом 2-го типа, его серьёзность сильно варьируется, и вызван он циркадными ритмами.

Незадолго до пробуждения (около четырёх часов утра) тело выделяет больше всего гормона роста, кортизола, глюкагона и адреналина. Все эти гормоны называются контррегуляторными: они противостоят действию инсулина, снижающему сахар, то есть способствуют росту уровня сахара.

Эти естественные циркадные гормональные изменения готовят организм к предстоящему дню. В конце концов, в состоянии глубокого сна мы полностью расслаблены, и эти гормоны аккуратно готовят нас к пробуждению. Глюкагон приказывает печени начать выпускать немного глюкозы. Адреналин даёт телу энергию. Гормон роста отвечает за восстановление клеток и синтез новых белков. Кортизол, гормон стресса, служит общим активатором. Уровень всех этих гормонов достигает пика в ранние утренние часы и снижается в течение дня.

Поскольку эти гормоны склонны повышать уровень сахара в крови в рамках подготовки к новому дню, мы можем ожидать, что уровень сахара рано утром поднимется выше нормы. Но этого не происходит. Почему? Уровень инсулина также повышается рано утром, чтобы уровень сахара не поднялся слишком высоко.

Так что даже у тех, у кого нет диабета, уровень сахара в течение суточного циркадного цикла не остаётся неизменным. Но, поскольку у них этот утренний подъём сахара незначителен, он остаётся незамеченным.

Но людям с инсулинорезистентностью трудно ставить рамки – тело просто не слышит сигналов. Контррегуляторные гормоны продолжают работать, и уровень сахара продолжает беспрепятственно расти, что приводит к превышению нормального уровня сахара в крови рано утром.

Во время поста этот феномен присутствует весь день. Гормональные изменения при голодании затрагивают уровень гормона роста, адреналина, глюкагона и кортизола – тот же самый гормональный коктейль, который выделяется перед пробуждением. Когда вы поститесь, уровень инсулина падает, но гормоны продолжают заставлять запасённый сахар выделяться в кровь, повышая его уровень.

Инсулин отправляет сахар из крови, где его видно, в ткани (печень), где его не видно. Это похоже на заметание мусора с кухни под кровать. Пахнет так же, но не видно. Когда уровень инсулина падает, этот мусор начинает перемещаться обратно в кухню, и мы видим повышение уровня сахара. Является ли это повышение уровня глюкозы во время долгого поста поводом для беспокойства? На самом деле, нет. Подумайте об этом: если вы поститесь два дня и заметили повышение уровня сахара, откуда он взялся? Только из вашего собственного организма, в первую очередь из печени. Эти молекулы глюкозы всегда были в вашем организме, но сейчас вы их заметили и обеспокоились.

Феномен утренней зари, при котором во время поста повышается уровень сахара в крови, не означает, что вы сделали что-то не так. Это нормальное явление. Он означает, что вам нужно работать дальше, чтобы избавиться от запасов сахара. И со временем голодание поможет вам в этом.

За последние пятьдесят лет или около того мы уничтожили пост, но оставили изобилие. Естественное равновесие было нарушено, и предсказуемым финалом стало ожирение. Если вы пируете, вы должны поститься. Всё именно так.

Но если ожирение – результат исчезновения поста, то что произойдёт, если избавиться от изобилия? Жизнь станет скучнее. Если вы – тот, кто на свадьбе не пьёт, не ест торт, не ест ни основного блюда, ни закусок, то про вас скажут, что вы портите вечеринку. А вечеринку портить не хочет никто.

Возможно, вы сможете продержаться полгода или даже год. Но всю жизнь? Это довольно сложно. Жизнь полна взлётов и падений, и нам нужно праздновать взлёты, потому что падения подстерегают нас на каждом шагу. Но следует уравновешивать периоды обильной еды периодами поста. Всё дело в равновесии.

Еда вне дома

Социализация через пищу играет в нашей жизни огромную роль. Мы часто ходим с друзьями поесть или выпить кофе. Это нормально, это естественно, это часть культуры по всему миру. Пытаться бороться с этим – определённо не выигрышная стратегия. Избегание всех социальных ситуаций во время поста нездорово и может привести к долгосрочным неудобствам.

Подстройте пост под своё расписание, а не наоборот. Если вы знаете, что придётся обильно ужинать, пропустите завтрак и обед. Один из самых простых способов подстроить пост под жизнь – это пропускать завтрак, потому что этот приём пищи не так социально значим, как обед или ужин. В рабочие дни пропуск завтрака никто даже не заметит. Вы же благодаря этому сможете соблюсти 16-часовой интервал голодания.

Пропустить обед в рабочие дни тоже просто: попросту займите время обеда работой. Это позволит вам соблюсти 24 часа поста без особых усилий. К тому же здесь есть дополнительные плюсы. Вы сможете сделать больше и уйти пораньше. Если вы заняты, вы, возможно, забудете о голоде. А можете и сэкономить немного денег. И если только вы не ходите на обед постоянно с одними и теми же людьми, то никто ничего даже не заметит. Экономия времени и денег, да к тому же похудение? Неплохо.

С четырьмя детьми младше десяти ужин дома – это всегда хаос. Сначала я помогаю всем (подаю еду, режу, наливаю воду, поднимаю упавшую вилку и так далее), а потом ем как можно быстрее, чтобы успеть закончить вместе со всеми. Когда я голодаю, я с нетерпением жду ужина. Мы рассказываем, как прошёл день, всё спокойно, и я заканчиваю вместе со всеми!

(Эмберли К., Андерсон, Южная Каролина)

Ссылки

A. M. Johnstone, P. Faber, E. R. Gibney, M. Elia, G. Horgan, B. E. Golden, and R. J. Stubbs, “Effect of an Acute Fast on Energy Compensation and Feeding Behaviour in Lean Men and Women,” International Journal of Obesity 26, no. 12 (2002): 1623–1628.

Christian Zauner, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer, Erich Roth, Barbara Schneider, and Kurt Lenz, “Resting Energy Expenditure in Short-Term starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine,” American Journal of Clinical Nutrition 71, no. 6 (2000): 1511–1515.

Delia E. Smith, Cora E. Lewis, Jennifer L. Caveny, Laura L. Perkins, Gregory L. Burke, and Diane E. Bild, “Longitudinal Changes in Adiposity Associated with Pregnancy: The CARDIA Study,” JAMA 271, no. 22 (1994): 1747–1751.

D. F. Williamson, J. Madans, E. Pamuk, K. M. Flegal, J. S. Kendrick, and M. K. Serdula, “A Prospective Study of Childbearing and 10-Year Weight Gain in US White Women 25 to 45 Years of Age,” International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 18, no. 8 (1994): 561–569.

Geremia B. Bolli, Pierpaolo De Feo, Salvatore De Cosmo, Gabriele Perriello, Mariarosa M. Ventura, Filippo Calcinaro, Claudio Lolli, et al., “Demonstration of a Dawn Phenomenon in Normal Human Volunteers,” Diabetes 33, no. 12 (1984): 1150–1153.

Jack A. Yanovski, Susan Z. Yanovski, Kara N. Sovik, Tuc T. Nguyen, Patrick M. O’Neil, and Nancy G. Sebring, “A Prospective Study of Holiday Weight Gain,” New England Journal of Medicine 342 (2000): 861–867.

Joseph J. Knapik, Bruce H. Jones, Carol Meredith, and William J. Evans, “Influence of a 3.5 Day Fast on Physical Performance,” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 56, no. 4 (1987): 428–432.

Karen Van Proeyen, Karolina Szlufcik, Henri Nielens, Monique Ramaekers, and Peter J. Hespel, “Beneficial Metabolic Adaptations Due to Endurance Exercise Training in the Fasted State,” Journal of Applied Physiology 110, no. 1 (2011): 236–245.

K. De Bock, E. A. Richter, A. P. Russell, B. O. Eijnde, W. Derave, M. Ramaekers, E. Koninckx, et al., “Exercise in the Fasted State Facilitates Fibre Type-Specific Intramyocellular Lipid Breakdown and Stimulates Glycogen Resynthesis in Humans,” Journal of Physiology 564 (Pt. 2) (2005): 649–660.

K. De Bock, W. Derave, B. O. Eijnde, M. K. Hesselink, E. Koninckx, A. J. Rose, P. Schrauwen, et al., “Effect of Training in the Fasted State on Metabolic Responses During Exercise with Carbohydrate Intake,” Journal of Applied Physiology 104, no. 4 (2008): 1045–1055, doi: 10.1152/japplphysiol.01195.2007.

Peter J. Campbell, Geremia B. Bolli, Philip E. Cryer, and John E. Gerich, “Pathogenesis of the Dawn Phenomenon in Patients with Insulin-Dependent Diabetes Mellitus – Accelerated Glucose Production and Impaired Glucose Utilization Due to Nocturnal Surges in Growth Hormone Secretion,” New England Journal of Medicine 312, no. 23 (1985): 1473–1479.

R. R. Wing, K. A. Matthews, L. H. Kuller, E. N. Meilahn, and P. L. Plantinga, “Weight Gain at the Time of Menopause,” Archives of Internal Medicine 151, no. 1 (1991) 97–102.

Часть III

Ресурсы

Жидкости для поста

Во время голодания можно употреблять определённые жидкости: воду, чай или кофе (горячий или холодный) и домашний бульон.

ВОДА

Во время поста очень важно весь день пить воду. Вы можете пить обычную, минеральную или газированную воду.

КОФЕ

В постный день вы можете выпить до шести чашек кофе. Он может быть как с кофеином, так и без него. Чёрный кофе предпочтительнее, но вы можете добавить в каждую чашку одну столовую ложку определённого жира, если хотите (список разрешённых жиров смотрите ниже). Также вы можете пить несладкий кофе со льдом: просто сварите кофе, как обычно, а затем охладите его или перелейте в стакан со льдом. Рецепт пуленепробиваемого кофе смотрите в разделе «Рецепты».

ТРАВЯНОЙ ЧАЙ

В период поста травяной чай можно пить без ограничений. Есть множество видов чая, которые помогают подавить аппетит, понизить уровень сахара в крови или принести ещё какую-либо пользу.

Чай во время поста лучше пить без добавок, но, если хотите, можно добавить одну столовую ложку определённых жиров на каждую чашку чая. Список разрешённых жиров приведён ниже. Также вы можете заварить любой травяной чай и охладить его или налить в стакан со льдом, чтобы получить несладкий холодный чай. Также вы можете сделать пуленепробиваемый чай, заменив в соответствующем рецепте кофе чаем.

ДОМАШНИЙ БУЛЬОН

Головокружение довольно часто встречается в первые несколько периодов поста. Оно обычно вызвано обезвоживанием и снижением уровня электролитов, и его можно снять, выпив крепкого домашнего бульона. Полезен и овощной бульон, и бульон, сваренный на мясе или костях любого животного или рыбы, но у костного бульона есть одно преимущество перед овощным: он содержит желатин, очень полезный для тех, кто страдает артритом или другими болезнями суставов. Бульон можно пить в неограниченном количестве. Со временем вы заметите, что в периоды поста вам нужно всё меньше и меньше бульона. Рецепт домашнего костного бульона смотрите в разделе рецептов.

24-часовой протокол голодания

В этом протоколе следует поститься от обеда первого дня до обеда второго дня или же от ужина до ужина, трижды в неделю. Он также включает ежедневный 16-часовой пост (который на самом деле означает пропуск завтрака и приём пищи в непостные дни только в восьмичасовое «окно»; подробнее см. в главе 12). Мы выяснили, что этот протокол хорошо работает, если сбрасывать вес нужно не срочно. Если вы предпочитаете менее интенсивный режим, то можете поститься сутки дважды в неделю.

В непостные дни мы рекомендуем рацион, бедный рафинированными углеводами и богатый натуральными жирами. Старайтесь есть только цельные, необработанные продукты и по возможности избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов.

Этот протокол разрешает один приём пищи каждый день, поэтому он идеален для тех, кто принимает лекарства с едой. Также его легко встроить в ежедневное расписание. Например, многие считают ужин не столько важным приёмом пищи, сколько возможностью пообщаться с семьёй и близкими – и в этом режиме у вас есть время для семьи. Данное расписание голодания также легко подстраивается под обычный рабочий график.

Пример ниже предполагает пост от ужина в воскресенье до ужина в понедельник. Если вы закончили ужин в воскресенье в 7:30, то вам нельзя начинать ужин в понедельник раньше этого времени. Перечисленные блюда подходят для низкоуглеводной диеты, богатой жирами.

Пример режима голодания 24 часа три раза в неделю. Показан пост от ужина до ужина, но вы можете поститься от обеда до обеда. Рецепты блюд приведены в разделе «Рецепты».

36-часовой протокол голодания

При 36-часовом режиме голодания вы поститесь целый день не меньше трёх дней в неделю. В отличие от 24-часового режима, здесь нет приёмов пищи в постные дни, разрешены только жидкости. В целом этот протокол эффективнее снижает вес, чем 24-часовой протокол, и более долгий период голодания эффективнее снижает сахар в крови, из-за чего может быть полезен для людей с преддиабетом. К тому же некоторые предпочитают попросту голодать весь день вместо одного приёма пищи, как при 24-часовом протоколе.

В непостные дни мы рекомендуем придерживаться рациона, бедного рафинированными углеводами и богатого натуральными жирами. Старайтесь есть только цельные, необработанные продукты и по возможности избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов. В примере, приведённом ниже, вы поститесь от ужина в воскресенье до завтрака во вторник. Если вы заканчиваете ужин в воскресенье в 7:30 вечера, то вы не должны есть до завтрака в 7:30 вторника. В непостные дни вы можете завтракать, обедать и ужинать.

Пример режима 36-часового голодания три раза в неделю. В дни поста не разрешено употребление никакой пищи, но можно употреблять жидкости в любом количестве. Рецепты блюд приведены в разделе «Рецепты».

42-часовой протокол голодания

42-часовой режим голодания предполагает, что вы поститесь весь день как минимум трижды в неделю и каждый день пропускаете завтрак, независимо от того, поститесь вы в этот день или нет. В постные дни вам разрешены только жидкости.

В Программе интенсивного менеджмента питания мы обычно используем 42-часовой пост при диабете 2-го типа. Продолжительный период голодания даёт глюкозе и инсулину в крови больше времени на снижение. Но, если вы принимаете лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать протокол, чтобы избежать слишком сильного снижения сахара. Хотя мы ожидаем, что уровень сахара снизится, но, если доза лекарств слишком высока, он может упасть слишком сильно, и у вас может не оказаться другого выхода, кроме как что-то съесть, чтобы поднять сахар, что сведёт на нет сам смысл голодания.

В непостные дни мы рекомендуем придерживаться рациона, бедного рафинированными углеводами и богатого натуральными жирами. Старайтесь есть только цельные, необработанные продукты и по возможности избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов.

В примере, приведённом ниже, вы поститесь от ужина в воскресенье до обеда во вторник. Если вы заканчиваете ужин в воскресенье в 7:30 вечера, то вы не должны есть до обеда в 13:30 вторника. В непостные дни вы можете только обедать и ужинать.

Пример режима 42-часового голодания три раза в неделю. В дни поста не разрешено употребление никакой пищи, но можно употреблять жидкости в любом количестве. Рецепты блюд приведены в разделе «Рецепты».

7–14-дневный протокол голодания

Этот протокол требует голодать от 7 до 14 дней подряд. Это означает, что 7–14 дней подряд нельзя принимать никакой пищи. В период поста можно только пить разрешённые жидкости.

В нашей программе мы обычно назначаем этот протокол при сильном диабете или морбидном ожирении. В случаях, когда взятие под контроль диабета и/или ожирения требует срочности, мы часто начинаем терапию с этого протокола, а затем переводим пациента на 42-часовой режим. Этот протокол также полезен при появлении плато похудения и после периодов набора веса, например праздников и отпусков (к примеру, круиза): знание, что после периода праздников вы выполните этот протокол, позволит вам наслаждаться без чувства вины.

Это очень интенсивный режим, и следовать ему нужно только под наблюдением врача. Если вы принимаете лекарства, дозировку некоторых из них перед началом поста следует скорректировать (подробнее см. стр. 286). В этом протоколе мы также советуем ежедневно принимать мультивитаминный комплекс, чтобы предотвратить недостаток микронутриентов. Также ваш врач может захотеть отслеживать ваши показатели крови.

Помните: голод не усиливается. Обычно сложнее всего приходится на второй день: исследования гормона голода грелина показывают, что его уровень достигает пика на второй день продолжительного голодания, а затем снижается. Обычно каждый следующий день переносится проще. Большинство людей через семь дней отмечают, что им кажется, будто они могут поститься вечно!

Из-за риска развития синдрома возобновлённого питания (см. стр. 272) мы редко продлеваем период голодания после 14-го дня. Вместо этого мы рекомендуем использовать разгрузочное голодание через день, например 36-часовой или 42-часовой протокол, прежде чем вернуться к 7–14-дневному режиму. Мы рекомендуем 7-дневный пост не чаще одного раза в месяц, а 14-дневный – не чаще одного раза в шесть недель.

Помните, что, если вы почувствовали себя плохо во время поста, вам немедленно следует прекратить.

Этот протокол не разрешает никакие приёмы пищи на протяжении полных семи дней – например, при начале утром в воскресенье пост должен продолжаться до вечера субботы следующей недели.

Что?! Рецепты в книге о голодании?

ДА.

Интервальное и продолжительное голодание – это только часть здоровых пищевых привычек. Здоровое питание состоит из двух частей: части, в которой вы едите (питание), и части, в которой вы не едите (голодание). Мы подробно рассмотрели голодание, но полноценный план нуждается в обоих частях. Очевидно, что бесконечно поститься невозможно, и поэтому здоровое питание жизненно важно (подробнее о здоровом питании см. стр. 65).

Меган Рамос – программный директор Программы интенсивного менеджмента питания в Торонто. Она консультирует сотни пациентов по вопросам питания и голодания, чтобы они смогли достичь оптимального здоровья. Под её экспертным руководством пациенты избавляются от ожирения, диабета 2-го типа и метаболического синдрома. Во многих случаях пациенты могут уменьшить дозировку или вовсе избавиться от необходимости принимать лекарства, а также учатся придерживаться здоровых пищевых привычек всю жизнь.

В этой секции Меган поделилась несколькими любимыми рецептами, которые можно использовать в протоколах голодания, приведённых на стр. 304–310.

ЯГОДНОЕ ПАРФЕ

Время на подготовку: 15 минут плюс 30 минут на охлаждение (по желанию)

Время приготовления: 45 мин.

Порций: 2

Приготовление

1. Налить сливки в миску и смешать с какао-порошком и ванильным экстрактом (если используете).

2. С помощью ручного миксера на средней скорости взбить сливки до крепких пиков, примерно 2–3 минуты.

3. По желанию: чтобы получить холодный десерт в жаркий день, можно убрать миску со взбитыми сливками на 30 минут в морозилку.

4. Добавить к взбитым сливкам орехи и ягоды, перемешать.

5. Добавить молотое льняное семя и семена чиа (если используете), по желанию посыпать корицей.

Состав:

1/2 чашки[1] жирных сливок для взбивания (не менее 35 % жирности)

1 столовая ложка какао-порошка без сахара (по желанию)

1 чайная ложка чистого экстракта ванили (по желанию)

6 орехов миндаля, растолочь

3 шт. клубники, нарезать

1/3 чашки малины

1/3 чашки ежевики

1/3 чашки черники

1/2 столовой ложки молотого льняного семени (по желанию)

1/2 столовой ложки семян чиа (по желанию)

1 чайная ложка корицы для украшения (по желанию)

ПУЛЕНЕПРОБИВАЕМЫЙ КОФЕ

Время на подготовку: 2 минуты

Время приготовления: 5 минут

Порций: 1 чашка

Приготовление

1. Добавьте в кофе равное количество кокосового масла, сливочного масла и сливок.

2. С помощью погружного блендера перемешайте до кремовой консистенции.

В последние годы пуленепробиваемый кофе набирает популярность. Его можно пить раз в день в постные дни, чтобы подавить голод. Лучше всего его пить в промежуток времени между пробуждением и обычным временем обеда (если вы пропускаете обед).

Состав:

1 чашка заваренного кофе

1–2 столовых ложки кокосового масла или масла MCT

1–2 столовых ложки сливочного масла

1–2 чайных ложки жирных сливок для взбивания (минимум 35 % жирности)

ОСНОВНОЙ КОСТНЫЙ БУЛЬОН

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: от 4 до 48 часов в зависимости от вида костей

Порций: 5,5 литра

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Наполнить большую кастрюлю 5,5 литра воды.

2. Добавить в холодную воду яблочный уксус.

3. Положить кости в воду с уксусом, оставить на 30 минут. За это время подготовить овощи.

4. Добавить в воду лук, морковь, сельдерей, сладкий перец, соль, перец и любые другие травы или сухие специи (по желанию).

5. На среднем огне довести воду почти до кипения, убавить огонь до малого. Оставить бульон вариться на 4–8 часов для рыбных костей; 18–24 часа – для костей птицы; 24–48 часов – для говяжьих или свиных костей.

6. За 30 минут до готовности добавить любые свежие травы (по желанию).

7. Снять с огня и дать остыть 30 минут. Затем процедить, убрав овощи, кости и жир.

8. Хранить в холодильнике до пяти дней или заморозить в контейнерах, формах для льда или формах для маффинов, хранить в морозилке 3–4 месяца.

Состав

5,5 литра воды

2 столовых ложки нефильтрованного яблочного уксуса

900 г костей (курица, индейка, говядина, свинина, рыба или другие)

1 средняя луковица, крупно нарезать

3 крупных моркови, крупно нарезать

10 стеблей сельдерея, крупно нарезать

1 красный сладкий перец, крупно нарезать

1 зелёный сладкий перец, крупно нарезать

1 столовая ложка гималайской соли

1 столовая ложка чёрного перца горошком

Совет

Для более яркого вкуса перед тем, как варить бульон, запеките кости в духовке полчаса при температуре 150 °C.

9.

БЕЗЗЕРНОВЫЕ БЛИНЧИКИ

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 30 минут

Порций: 4–6 блинчиков (2 порции)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. На среднем огне нагреть сковороду.

2. В небольшой ёмкости соединить яйца, сливки, ваниль и мёд.

3. В другой посуде среднего размера соединить кокосовую муку, пищевую соду и соль.

4. Медленно вмешать влажные ингредиенты в сухие.

5. Растопить масло в сковороде.

6. Вылить тесто на сковороду, образуя блинчики диаметром около 7–8 см. Готовить 2–3 минуты на каждой стороне до золотисто-коричневого цвета. Повторить с оставшимся тестом.

7. Подавать со взбитыми сливками, маслом и/или корицей, по желанию.

Состав:

2 яйца

1/2 стакана жирных сливок для взбивания (не менее 35 % жирности), плюс дополнительно для украшения (по желанию)

1 чайная ложка ванильного экстракта

1/2 столовой ложки органического мёда или эритритола

1/4 стакана кокосовой муки

1/2 чайной ложки пищевой соды

1/4 чайной ложки гималайской соли

1 столовая ложка сливочного или кокосового масла, плюс дополнительно для подачи (по желанию)

Молотая корица, для подачи (по желанию)

МИНИ-ФРИТТАТЫ

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

Порций: 6 фриттат (2–3 порции)

Приготовление

1. Нагреть духовку до 150 °C. Форму на шесть маффинов смазать сливочным или кокосовым маслом.

2. В средней ёмкости смешать яйца, шпинат, томаты, сладкий перец, зелёный лук, сыр, соль и перец.

3. В каждую форму для маффинов положить кольцо из полоски бекона.

4. Заполнить формы яичной смесью на 3/4. Посыпать сыром (по желанию).

5. Поставить форму в духовку, запекать 20 минут или до золотистого цвета.

6. Достать готовые фриттаты из духовки и охладить 10 минут, затем подавать.

Состав:

6 яиц

1 стакан измельчённого шпината

12 томатов черри, нарезать половинками

1/3 стакана нарезанного красного сладкого перца

1/3 стакана нарезанного зелёного сладкого перца

1/2 стакана мелко нарезанного зелёного лука

1/2 стакана тёртого сыра чеддер (около 60 г), плюс немного для украшения (по желанию)

1 чайная ложка гималайской соли

1 чайная ложка свежемолотого чёрного перца

6 ломтиков бекона

ПРОСТОЙ ДОМАШНИЙ БЕКОН

Время на подготовку: 15 минут, плюс 5–7 дней на засолку и 12 часов на охлаждение

Время приготовления: 1,5–2 часа

Порций: 900 г бекона

Приготовление

1. Очень острым ножом удалить шкурку с грудинки. Постарайтесь сохранить шкурку целой.

2. Промыть грудинку и просушить её бумажным полотенцем.

3. В маленькой ёмкости смешать соль, перец и любые сухие травы и специи. Втереть смесь в грудинку со всех сторон.

4. Положить грудинку в воздухонепроницаемый контейнер и хранить в холодильнике 5–7 дней. Чем дольше засолка, тем интенсивнее будет вкус. Каждый день переворачивать грудинку (обязательно тщательно мойте руки, прежде чем прикоснуться к ней).

5. Через 5–7 дней достать грудинку из холодильника и смыть с неё соль, перец и специи. Промокнуть бумажным полотенцем.

6. Нагреть духовку до 90 °C.

7. Поставить на противень решётку для запекания. Положить на него грудинку жиром вверх.

8. Запекать, пока температура внутри куска не достигнет 65 °C. Обычно это занимает 1,5–2 часа.

9. Достать грудинку из духовки и дать ей остыть в течение 30 минут.

10. Обернуть мясо пергаментной бумагой и положить в холодильник на 12 часов.

11. Нарезать мясо на ломтики нужной толщины с помощью острого ножа. Вы можете сразу использовать бекон для приготовления или хранить его в холодильнике до пяти дней, а в морозилке – до двух месяцев.

Состав:

900 г свиной грудинки

2/3 чашки гималайской соли

2 столовых ложки свежемолотого чёрного перца

БЕЗЗЕРНОВАЯ ПИЦЦА ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 30–35 минут

Порций: 1 пицца диаметром 20 см (3 порции)

Приготовление

1. Нагреть духовку до 200 °C. Положить на противень пергаментную бумагу.

2. Измельчить цветную капусту с помощью комбайна. Переложить в большую ёмкость.

3. Добавить яйца, соль, орегано и сухой чеснок, тщательно перемешать.

4. Переложить смесь в центр подготовленного противня и руками сформировать основу пиццы.

5. Выпекать 20 минут или до лёгкого золотистого цвета.

6. Добавить наполнители на ваш вкус, запекать ещё 10–15 минут.

Состав:

1,5 чашки соцветий цветной капусты (около 450 г)

2 больших яйца, немного взбить

1 чайная ложка гималайской соли

1 чайная ложка сухого орегано

1 чайная ложка сухого чеснока

Наполнители для пиццы на ваш выбор

КУРИЦА В ПАНИРОВКЕ ИЗ СВИНОЙ ШКУРКИ

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 45 минут

Порций: 2

Приготовление

1. Разогреть духовку до 190 °C.

2. Положить чипсы из свиной шкурки в зип-пакет и руками измельчить, пока они не станут похожи на хлебные крошки. Добавить в пакет соль, перец и копчёную паприку, тщательно перемешать.

3. В маленькой ёмкости взбить яйца.

4. Обмакнуть одно куриное бедро в яичную массу, оставить в ней на 10 секунд.

5. Перенести покрытое яичной смесью бедро в пакет с крошками шкурки и приправами. Потрясти, чтобы бедро полностью покрылось панировкой, переложить его на подготовленный противень.

6. Повторить с оставшимися бёдрами.

7. Поставить противень в духовку, запекать 45 минут или до золотистого цвета

Состав:

1 1/4 измельчённых чипсов из свиной кожи

1 столовая ложка гималайской соли

2 чайных ложки свежемолотого перца

2 чайных ложки копчёной паприки

4 куриных бедра с кожей

2 больших яйца

12.

КУРИНЫЕ ГОЛЕНИ В БЕКОНЕ

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 45 минут

Порций: 2

Приготовление

1. Разогреть духовку до 200 °C. Застелить противень алюминиевой фольгой.

2. Обернуть каждую куриную голень полоской бекона, начиная снизу. Положить обёрнутые голени на противень, приправить солью и перцем.

3. Запекать 45 минут или пока бекон не станет хрустящим.

Состав:

4 куриных голени

4 полоски бекона

1 1/2 чайной ложки гималайской соли

1 чайная ложка свежемолотого чёрного перца

СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ, ФАРШИРОВАННЫЙ КУРИЦЕЙ

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 1,5 часа

Порций: 4

Приготовление

1. Разогреть духовку до 175 °C. Застелить противень пергаментной бумагой.

2. На среднем огне растопить в сковороде масло. Добавить чеснок, лук, соль, перец, паприку и чили. Тушить 5–7 минут.

3. Добавить помидоры и тушить ещё 5–7 минут.

4. Добавить куриный фарш и готовить до золотистого цвета, около 15 минут, периодически помешивая.

5. Переложить фарш в посуду среднего размера и медленно вмешать яйца.

6. Положить половинки перцев разрезом вверх на подготовленный противень. Заполнить половинки перцев фаршем с яйцом.

7. Поставить противень в духовку, запекать 60 минут, пока перцы не станут мягкими.

Состав:

1 столовая ложка сливочного масла

1 зубчик чеснока, измельчить

1 маленькая луковица, мелко нарезать

1 чайная ложка гималайской соли

1/2 столовой ложки свежемолотого чёрного перца

1 чайная ложка копчёной паприки

1 чайная ложка молотого перца чили

1 чашка виноградных помидоров или черри, нарезать на половинки

450 г куриного фарша

3 яйца, взбить

4 больших сладких перца, разрезать на половинки

7.

КУРИНЫЕ КРЫЛЫШКИ

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: около 20 минут

Порций: 900 г крылышек

Приготовление

1. Промыть и обсушить крылышки.

2. В маленькой ёмкости смешать соль, перец, пекарский порошок, паприку и чесночную соль (если используете).

3. Положить крылышки в зип-пакет и добавить смесь специй. Закрыть пакет и потрясти, чтобы специи покрыли крылышки.

4. На среднем огне разогреть сковороду. Растопить в сковороде кокосовое масло.

5. Выложить в сковороду крылышки и накрыть крышкой. Готовить 10–12 минут.

6. Перевернуть и готовить ещё 10–12 минут, до золотисто-коричневого цвета.

7. Снять с огня и дать остыть 5 минут.

8. По желанию полить острым соусом.

Состав:

900 г куриных крылышек

1 столовая ложка гималайской соли

1 чайная ложка свежемолотого чёрного перца

1 столовая ложка пекарского порошка

1 чайная ложка копчёной паприки

1 чайная ложка чесночной соли (по желанию)

2 столовых ложки кокосового масла

2 столовых ложки острого соуса (по желанию)

ДОМАШНИЕ КУРИНЫЕ ПАЛЬЧИКИ

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 20–30 минут

Порций: 2

Приготовление

1. Разогреть духовку до 150 °C. Застелить противень алюминиевой фольгой.

2. Промыть и обсушить нарезанное филе.

3. В маленькой ёмкости смешать измельчённые чипсы из свиной шкурки, соль, перец, копчёную паприку и чесночную соль (если используете). Перелить смесь в зип-пакет.

4. В ёмкости среднего размера разбить яйца. Обмакнуть полоски курицы в яичную смесь.

5. Положить курицу в яйце в пакет со смесью специй. Закрыть пакет и потрясти, чтобы специи покрыли курицу.

6. Положить куриные пальчики на подготовленный противень и поставить его в духовку. Запекать 10–15 минут.

7. Перевернуть курицу и запекать ещё 10–15 минут до золотистого цвета.

8. Достать курицу из духовки и дать остыть в течение 5 минут.

9. По желанию подавать с острым соусом.

Состав:

450 г куриного филе грудки без кости, нарезать полосками 2,5 см шириной и 7,5 см длиной

2 яйца

1 чашка измельчённых чипсов из свиной шкурки

1 столовая ложка гималайской соли

1 чайная ложка свежемолотого чёрного перца

1 чайная ложка копчёной паприки

1 чайная ложка чесночной соли (по желанию)

2 столовых ложки кокосового масла

острый соус для подачи (по желанию)

ФАХИТА СО СТЕЙКОМ

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 20 минут

Порций: 2–4

Приготовление

1. На среднем огне разогреть большую сковороду. Растопить в сковороде одну столовую ложку сливочного масла.

2. Добавить в сковороду сладкий перец и лук, приправить солью и перцем. Готовить 15–20 минут, периодически помешивая, пока перцы не станут мягкими.

3. Когда до готовности овощей останется около 10 минут, разогреть на среднем огне вторую большую сковороду. Растопить в ней оставшееся масло.

4. За 5 минут до готовности овощей приправить стейк солью и перцем и положить его на сковороду с маслом. Обжаривать 3–5 минут с обеих сторон до запечатывания.

5. Снять обе сковороды с огня.

6. Дать стейку отдохнуть 5–10 минут. Нарезать на ломтики желаемой толщины.

7. Разделить нарезанный стейк и овощи на 2–4 равных порции и завернуть каждую порцию в большой лист салата. Добавьте любимые топпинги для фахита и наслаждайтесь!

Состав:

2 столовых ложки сливочного масла

1 красный сладкий перец, нарезать тонкой соломкой

1 зелёный сладкий перец, нарезать тонкой соломкой

1 жёлтый сладкий перец, нарезать тонкой соломкой

1/2 луковицы, мелко нарезать

1 столовая ложка гималайской соли

1/2 чайной ложки свежемолотого чёрного перца

450 г скёрт-стейка (стейк из говяжьей диафрагмы, более жесткой, непремиальной части туши. – Прим. науч. ред.)

Большие листья салата бостон или другого листового салата для подачи

Топпинги (по желанию):

Сметана

Гуакамоле

Пико де гальо

Дольки лайма

Тёртый сыр чеддер

САЛАТ С РУККОЛОЙ И ПРОШУТТО

Время на подготовку: 10 минут

Порций: 1

Приготовление

1. В ёмкости среднего размера смешать рукколу, прошутто, томаты и оливки.

2. Приготовить заправку: смешать оливковое масло и уксус.

3. Добавить заправку в салат или подать отдельно.

Состав:

2–3 чашки рукколы, вымыть

6–9 тонких ломтиков прошутто

1/2 чашки мелко нарезанных томатов

1/2 чашки нарезанных оливок

Для заправки:

1 столовая ложка оливкового масла extra virgin

1 чайная ложка бальзамического уксуса

САЛАТ ИЗ ГРУШИ И РУККОЛЫ С КЕДРОВЫМИ ОРЕШКАМИ

Время на подготовку: 10 минут

Порций: 2

Приготовление

1. В большой ёмкости смешать рукколу, ломтики груши и кедровые орешки.

2. Полить салат соком половины лимона.

3. Заправить оливковым маслом.

4. Приправить солью и перцем по вкусу.

Состав:

4 чашки рукколы

1 груша, нарезать тонкими ломтиками

1/2 чашки кедровых орешков

1/2 лимона

4 столовые ложки оливкового масла extra virgin

гималайская соль и молотый чёрный перец

САЛАТ С КЛУБНИКОЙ И КЕЙЛОМ

Время на подготовку: 10 минут

Порций: 2

Приготовление

1. В большой ёмкости смешать кейл, клубнику и лесные орехи.

2. Полить салат уксусом и оливковым маслом.

3. Приправить солью и перцем по вкусу.

Состав:

4 чашки кейла

12 ягод клубники, нарезать

1 чашка лесных орехов

1 столовая ложка бальзамического уксуса

4 столовые ложки оливкового масла extra virgin

гималайская соль и молотый чёрный перец

САЛАТ ИЗ ПОМИДОРОВ И ОГУРЦОВ С АВОКАДО

Время на подготовку: 15 минут

Порций: 2 порции

Приготовление

1. В ёмкости среднего размера смешать огурцы, помидоры, авокадо и оливки. Посыпать сыром фета.

2. Полить салат бальзамическим уксусом и оливковым маслом и перемешать.

3. Приправить солью и перцем.

Состав:

2 чашки нарезанного огурца (примерно 1 средний огурец)

1 чашка томатов черри, нарезанных на половинки

1 1/2 чашки авокадо, нарезанного кубиками (примерно 1 большой авокадо)

1 чашка зелёных оливок без косточек, нарезать на половинки

1/2 чашки сыра фета

1 столовая ложка бальзамического уксуса

4 столовые ложки оливкового масла extra virgin

1/2 чайной ложки свежемолотого чёрного перца

1 чайная ложка гималайской соли

ЖАРЕНЫЙ АВОКАДО

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 15 минут

Порций: 4

Приготовление

1. Разогреть духовку до 200 °C.

2. Положить чипсы из свиной шкурки в зип-пакет и руками измельчить до состояния хлебных крошек. Добавить соль и другие сухие приправы и специи.

3. Налить сок лайма в маленькую ёмкость. В отдельной посуде взбить яйцо.

4. Окунуть каждый ломтик авокадо сначала в сок лайма, затем в яйцо. Дать ему полежать в яйце 10 секунд, затем перевернуть на другую сторону.

5. Положить покрытые яйцом ломтики в пакет с измельчёнными чипсами и потрясти, пока ломтики не покроются панировкой.

6. Смазать форму для запекания растопленным кокосовым или сливочным маслом, положить авокадо.

7. Запекать 15 минут или до золотистого цвета.

Состав:

2 больших авокадо, нарезать на ломтики толщиной 0,5 см

сок половины лайма

1 чашка чипсов из свиной шкурки

1 столовая ложка гималайской соли

сухие травы и/или специи

1 яйцо

2 столовых ложки растопленного кокосового или сливочного масла.

ЗЕЛЁНАЯ ФАСОЛЬ С ГОРЧИЦЕЙ

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 10 минут

Порций: 4

Приготовление

1. Налить в сотейник среднего размера достаточно воды, чтобы покрыть фасоль, довести до кипения на среднем огне. Добавить фасоль и варить, пока она не станет мягкой, но упругой, около 3–4 минут. Или можно приготовить фасоль на парý: наполнить сотейник водой на 3/4 и установить на него корзину-пароварку. На среднем огне довести воду до кипения. Положить фасоль в пароварку, готовить, пока она не станет мягкой, но упругой, около 5 минут. Снять с огня.

2. В антипригарной сковороде нагреть оливковое масло в течение 5 минут, добавить горчицу.

3. Добавить к смеси масла и горчицы фасоль, готовить примерно 2 минуты, помешивая.

4. Снять фасоль со сковороды, приправить по вкусу солью и перцем и подавать.

9.

Состав:

450 г зелёной фасоли, нарезать

1 столовая ложка оливкового масла extra virgin

1 столовая ложка горчицы (любой)

гималайская соль и молотый чёрный перец

ЖАРЕНЫЙ «РИС» ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 15 минут

Порций: 2

Приготовление

1. Разогреть духовку до 95 °C. Застелить противень пергаментной бумагой.

2. Разобрать цветную капусту на соцветия, удалить стебли.

3. Вручную или с помощью комбайна измельчить капусту до состояния риса.

4. Распределить капусту по подготовленному противню, посыпать солью.

5. Поставить противень в духовку и запекать 12–15 минут, помешивая каждые 5 минут. Достать из духовки, когда капуста начнёт приобретать золотистый цвет.

6. Добавить любые травы и специи по вкусу.

Состав:

1 кочан цветной капусты

1/2 столовой ложки гималайской соли

Примечания

1

Здесь и далее чашка – емкость объемом 240 мл. – Прим. науч. ред.

Content

Джейсон Фанг, Джимми Мур
Интервальное голодание: как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Введение Джейсон Фанг

Выяснить, чем вызвано ожирение

Инсулин и диабет 2-го типа

Мои эксперименты с голоданием Джимми Мур

«Это же шутка, верно?»

Мои первые попытки голодания

Успех в ИГ и растущие амбиции

Продолжительное голодание, дубль 1: неделя без пищи

Сочетание голодания и пищевого кетоза

Продолжительное голодание, дубль 2: три недели

Продолжительное голодание, дубль 3, 4 и 5: ещё одна неделя, голодание циклами и месяц без пищи

Заключение: поклонник голодания!

Знакомьтесь: звёзды голодания

Абель Джеймс

Эми Бергер

Доктор Майкл Рушо

Берт Херринг

Меган Рамос

Томас Н. Сейфрид

Марк Сиссон

Робб Вольф

Часть I Что такое голодание и почему оно полезно?

Глава 1 Морить себя голодом? Зачем?

Исчезновение ежедневного голодания

Что происходит, когда мы едим?

Что происходит при голодании?

Важность здорового питания

Разные виды голодания

Общее воздействие голодания

Ссылки

Глава 2 Краткая история голодания

Духовное голодание

Ранние последователи

Современное голодание

Ссылки

Глава 3 Разрушаем мифы о голодании

Миф № 1. Пост переводит нас в режим голодания

Миф № 2. Пост сжигает мышцы

Миф № 3. Пост критически снижает уровень сахара в крови

Миф № 4. Пост приводит к перееданию

Миф № 5. Пост лишает организм питательных веществ

Миф № 6. Это просто безумие

Ссылки

Глава 4 Преимущества голодания

Диеты не работают

Преимущество № 1: это просто

Преимущество № 2: оно бесплатно

Преимущество № 3: это удобно

Преимущество № 4: вы можете не отказываться от маленьких радостей

Преимущество № 5: оно обладает силой

Преимущество № 6: гибкость

Преимущество № 7: оно работает с любой диетой

Глава 5 Голодание для похудения

Принцип «меньше ешь, больше двигайся» не работает

Почему «меньше ешь, больше двигайся» не работает: как на самом деле тело использует калории

Жизненно важная роль инсулина в потере и наборе веса

Высокий инсулин + сокращение калорий = замедление метаболизма

Решение: голодание

Бариатрическая хирургия: аргумент в пользу голодания

Что происходит, когда мы сжигаем жир: кетоны и кетоацидоз

Голодание и кортизол

Чего ожидать от голодания для похудения

Ссылки

Глава 6 Голодание при диабете 2-го типа

Ранние методы лечения диабета

Забытая мудрость: связь между диабетом 2-го типа и диетой

Почему голодание помогает при диабете 2-го типа

Точное отслеживание жизненно важно

Ссылки

Результаты

Программа интенсивного менеджмента питания

Глава 7 Голодание для ума и молодости

Повышение умственных способностей

Замедление старения

Ссылки

Глава 8 Голодание для здоровья сердца

Высокий холестерин – это не проблема питания

Почему голодание снижает холестерин

Ссылки

Глава 9 Что нужно знать о голоде

Голод начинается в голове

Реальность голода: выбраться из приливного течения

Ссылки

Глава 10 Кому не следует поститься?

Ни в коем случае не поститесь, если вы:

Посоветуйтесь с врачом, если:

Можно ли женщинам голодать?

Ссылки

Часть II Как голодать

Глава 11 Виды голодания и лучшие практики

Голодание по программе интенсивного менеджмента питания: лучшие практики

Глава 12 Интервальное голодание

Что такое интервальное голодание?

Короткие режимы голодания

Циркадные ритмы

Ссылки

Глава 13 Долгие периоды голодания

Риски и выгоды долгого поста

24-Часовой пост

Диета 5:2

Голодание через день

36-Часовой пост

42-Часовой пост

Ссылки

Черри

Глава 14 Продолжительное голодание

Чего ждать от продолжительных постов

Двух- и трёхдневные посты

Недельные и двухнедельные посты

Синдром возобновлённого питания

Ссылки

Глава 15 Подсказки и часто задаваемые вопросы

9 Лучших советов

Прерывание голодания

Общие поводы для беспокойства

Часто задаваемые вопросы

Проблемы, на которые следует обратить внимание

Пост и пир: понимание ритма жизни

Феномен утренней зари

Еда вне дома

Ссылки

Часть III Ресурсы

Жидкости для поста

24-часовой протокол голодания

36-часовой протокол голодания

42-часовой протокол голодания

7–14-дневный протокол голодания

Что?! Рецепты в книге о голодании?

Примечания