Марина Захаренко

Магия любви к себе, или Книга о том, как стать счастливыми

© ООО «Издательство „АСТ“», 2021

© Захаренко М. А., 2020

* * *

Начало

Я так рада, что вы здесь! Выбор прочитать эту книгу и узнать себя, идя по дороге любви к себе — это очень храбро. И вы уже сделали этот выбор, вы уже проявили доброту к себе, вы уже сделали шаг на пути к магии любви в вашей жизни. Вместе мы исследуем разные темы, связанные с построением глубоких и искренних отношений с самим собой. Двигайтесь в комфортном для вас темпе — мы никуда не спешим.

Вы узнаете о разных гранях своего Я, о том, как можно развивать отношения с самим собой для того, чтобы они стали главным ресурсом в вашей жизни. Для того, чтобы вы были источником сил, вдохновения и счастья для самого себя. Также вы познакомитесь с практиками, которые помогут вам идти по дороге любви к себе; ответите на много вопросов, которые зададут вам нужное направление; и увидите путь, по которому захотите идти каждый день — путь заботы о себе и воплощения своих желаний.

Эта книга важна для созидания. Она важна для исследования себя. Она важна для новых открытий. Она покажет вам разные точки зрения на вашу жизнь и отношения с самим собой, позволит обрести новые способы видеть самого себя и откроет для вас ту мудрость, которая уже живет в вас — мудрость быть вами.

Я искренне верю в силу создания намеренных, питающих, поддерживающих и сопереживающих отношений с самим собой. Мы будем связаны с нашим Я всю свою жизнь, и оберегать эту связь с особой нежностью очень важно и значимо. Я надеюсь, моя книга подарит вам вдохновение, откроет новые способы развития себя и напомнит о всех тех удивительных вещах, которые вы можете видеть в себе день ото дня.

Знаете, к чему вы придете к концу чтения этой книги?

• К четкому знанию о том, почему так важно иметь осознанные отношения с самим собой.

• К пониманию разных граней себя и к тому, как именно они проявляются в вашей жизни.

• К ясному видению того, как проявлять свою человечность.

• К знанию своих потребностей, желаний, мечтаний и чувств.

• К глубокому сопереживанию себе — и своему пути.

• К пониманию, что же это значит — быть вами.

• К знанию практик и инструментов, которые вы можете использовать для развития питающих отношений с самим собой.

• К подсказкам и нежным напоминаниям, которые поддержат вас в сложное время.

• К уважению каждой своей частички.

Я так благодарна тому, что вы здесь, и мне не терпится узнать, что будет резонировать с вашим сердцем и с вашей душой, когда вы будете читать каждую новую главу. Большое спасибо за то, что вы инвестируете в себя и решили исследовать свой мир по-новому — и спасибо за то, что вы доверились мне как проводнику на этом пути.

Пять ориентиров для лучшего чтения этой книги и создания любви к себе:

1. Вы знаете себя лучше всех. Берите то, что работает для вас — и оставьте пространство для отдыха.

2. Совершенство невозможно — и, главное, совершенство не требуется для построения здоровых отношений с самим собой.

3. В любви к себе нет быстрых решений и коротких путей. Развитие питающих отношений с собой — это дисциплина. Развитие питающих отношений с собой — это плавный, постоянно меняющийся процесс. Развитие питающих отношений с собой — это магия.

4. Читая каждую новую главу, проявляйте к себе сопереживание и доброту. Ведь выбор этой книги — уже шаг на пути любви к себе.

5. Нет никакого графика и конечного пункта. Не торопитесь, впитывайте слова, давайте пространство любым своим эмоциям, двигайтесь в своем собственном темпе и помните, что вы можете возвращаться к каждому предложению так часто, как захотите.

Создание любви к себе имеет значение

Создавать любовь к себе — значит питать, развивать и взращивать себя и отношения с собой.

Когда я думаю о создании, я думаю о природе. О том, как она заботлива. О том, как каждая ее частичка связана с другой. О том, как удивительно она меняется от одного времени года к другому. О том, как дождь мягко орошает землю, о том, как ласково светит солнце, о том, как ветер разносит семена — и все это позволяет растениям цвести.

Нам стоит взять пример с природы, которая окружает нас. Нам стоит увидеть, насколько мы многогранны, изменчивы — и в то же время постоянны. Нам стоит увидеть, как много может привнести в нашу жизнь забота о себе и любовь к себе. Нам стоит увидеть волшебство этой любви.

Мы будем в отношениях с самим собой всю нашу жизнь. Это самые долгие, самые глубокие, самые интимные и близкие отношения — и нам стоит уделять им не меньше времени, чем отношениям с другими людьми.

Внешний мир влияет на то, как мы учимся строить эти отношения — и это двусторонняя дорога, ведь впоследствии наши отношения с самим собой влияют на весь наш внешний мир. Именно поэтому в осознанности о том, как мы относимся к себе, живет так много потенциала и силы.

Создание более сопереживающей, питающей и поддерживающей связи с самим собой отразится на всех сферах нашей жизни и позволит нам проявлять себя по максимуму. Создание любви к себе позволит нам наполнить магией каждый наш день. Создание любви к себе — и есть волшебная таблетка. Ваша жизнь заслуживает вашей любви. Ваша жизнь заслуживает волшебства. Ваша жизнь заслуживает вас!

Важные вопросы

В этой книге вы найдете много вопросов. Будьте осторожны и деликатны с собой в поисках ответов. Не забывайте проявлять благодарность самому себе за то, что узнаете себя по-новому. Уважайте себя за то, что рискнули задать эти вопросы (даже если нашли не все ответы на них). Освободите себя от потребности в поиске «правильного» ответа и вместо этого старайтесь отмечать любопытство, которое прячется за перфекционизмом, стыдом и страхами. Ответы на эти вопросы помогут вам лучше ориентироваться в себе и в том, как питать и наполнять себя ресурсом.

В нашем мире есть столько советов и инструкций, которые предлагают мгновенные изменения. Это быстрорастворимые ответы — и также быстро, как они дают свой эффект, они исчезают из нашей жизни. Для устойчивых изменений нужно время, я буду повторять вам это еще и еще. Мы так легко забываем о том, что нам нужно делать паузы — для того, чтобы прислушиваться к себе и действительно быть на связи с самим собой. Нам нужно делать паузы — для того, чтобы действительно принять и поверить в то новое, что мы узнали. И эти паузы ведут нас к гораздо более исцеляющему и поддерживающему росту, чем все быстрорастворимые решения. Вот почему я задаю вам много вопросов: потому что только вы знаете самого себя. Вы знаете себя гораздо лучше, чем я знаю вас — гораздо лучше, чем знают вас ваши самые близкие люди. Только вы можете услышать свой внутренний голос. Только вы можете услышать свою интуицию. И я хочу побудить вас пройти через эти вопросы, найдя в конце концов ответы — в дневнике, на сеансе терапии, в разговорах с тем, кому вы доверяете, или просто размышляя о них во время прогулки. Ведь намеренное и внимательное изучение этих вопросов может осветить те знания, которые уже есть внутри вас. Я невероятно уважаю вас за то, что вы делаете всю эту работу, связанную с созданием любви к себе. Помните, что погружаясь в себя, всматриваясь в себя, вы получаете возможность отпустить то, что больше не служит вам — и освободить пространство для новых идей и новых впечатлений. Это храбрая работа, и я горжусь быть частью вашего пути, ведя с вами этот разговор — разговор о магии любви к себе.

• Что приходит вам в голову, когда вы думаете о создании любви к себе?

• Какими вы видите отношения с самим собой сейчас?

• Это отношения вашей мечты — или вы хотите добавить в них изменений?

• Какими могут быть эти изменения?

• Чем эти отношения радуют вас? А чем огорчают?

• Что вы чувствуете, когда размышляете о себе и ставите себя на первое место?

Пропишите ответы на эти вопросы в своем дневнике. Здесь нет верных или неверных, хороших или плохих ответов, — здесь есть возможность приблизиться к своему внутреннему миру и проявить любопытство в том, как вы думаете о себе и что вы знаете об отношениях с самим собой.

Многие вещи в нашей жизни становятся барьерами для создания любви к себе. И это не наша вина; большинство из нас не учились заботиться о себе и любить себя; большинство из нас не думали о том, что строить отношения с самим собой — невероятно важная часть жизни. Перед нашими глазами не было такой модели — люди, которые воспитывали нас, редко любили себя. И это нормально, что каждый шаг на этом пути может быть непростым и долгим. Еще раз: устойчивые изменения требуют времени.

Распространенные барьеры на пути создания любви к себе

1. Ставить себя на первое место, ставить себя в приоритет, любить себя — все эти вещи часто воспринимаются как признаки эгоизма. Многие из нас привыкли ставить потребности других людей выше своих, прятаться от своих чувств, игнорировать свои желания и мечты.

2. Мы думаем, что не заслужили своей поддержки и своего одобрения. Мы рассказываем себе истории о том, как мы проигрываем в сравнении с другими и как мало мы значим. И это болезненный вызов для нас — относиться к себе так, как мы сами относимся к тем, кого любим и ценим.

3. Многие из нас привыкли выживать — жить в режиме борьбы. И переключиться в режим созидания — а создание здоровой любви к себе не является борьбой, это медленный и тихий процесс, в корне отличающийся от бурных и токсичных отношений — может быть трудным как для нашего разума, так и для нашего тела.

4. Наши близкие не поддерживают нас в этой идее — она кажется им чуждой и эгоцентричной.

5. Чувствовать себя отключенным от самого себя — это больно. Отсутствие здоровых и питающих нас отношений с самим собой ведет ко многим трудностям и недостатку веры в себя. Так просто забыть о том, что мы тоже заслуживаем своей любви — и так непросто оставаться на пути создания чего-то хорошего, важного и полезного для нас. И так часто становится комфортно и нормально не верить в себя и в то, что наши отношения с самим собой могут быть другими.

Любовь к себе имеет глубокое значение для нашего психологического благополучия. Что происходит, когда мы не обращаем на себя внимания?

Мы чувствуем себя отключенными от своих желаний, чувств и потребностей. Мы не можем поставить и удержать границы. Нам трудно выделить время на себя — и трудно проводить время в одиночестве. Мы чрезмерно полагаемся на других в одобрении себя, поиске ответов и принятии решений. Мы постоянно критикуем себя. Мы забываем о том, что имеем значение, мы забываем о нашей ценности и не верим в свою достаточность. Мы не верим своей интуиции и не доверяем инстинктам. Мы не разрешаем себе проявлять свою креативность, веселиться и играть. Мы чувствуем, что нам постоянно не хватает времени и пространства. Мы игнорируем свои мечты и свои цели. Мы подавляем и приуменьшаем свои эмоции и чувства. Мы не доверяем себе. Мы не знаем, кто мы, и не чувствуем себя самим собой. Мы не понимаем, как пришли к такому состоянию. Мы постоянно сомневаемся в себе.

Но есть и хорошие новости. Когда мы осознаем отсутствие любви к себе в нашей жизни, когда мы наконец позволяем себе почувствовать то, что не живем в согласии и созвучии с самим собой, когда мы видим, что не проявляем себя по-настоящему, мы автоматически возвращаем себе управление своей жизнью. Осознанность создает возможности. Осознанность открывает границы. Вы читаете это — и значит, какая-то частичка вас верит в то, что вы достойны хороших, честных и здоровых отношений с самим собой. Пришло время поверить в это всем вашим существом. Пришло время проявить к себе сопереживание, поддержать себя, принять всю свою многогранность — и сделать шаг на пути любви к себе. Пришло время стать алхимиком своей жизни и наполнить свой мир магией любви к себе, ведь это сила, способная наполнить каждый наш день волшебством.

Как любовь к себе меняет мир

Есть еще одна причина, из-за которой создание здоровых отношений с самим собой является столь важным: любовь к себе дает нам основу, необходимую для того, чтобы проявлять себя для других, для нашего общества, для нашей культуры и для всего мира — теми способами, которые нам доступны.

Создание прочной основы — сопереживания, понимания, любопытства и открытости — позволяет нам не только быть добрым и мудрым по отношению к самому себе; это также позволяет нам с большей вероятностью брать на себя ответственность за то, как мы проявляем себя в этом мире; предпринимать действия, необходимые для создания важных изменений вокруг нас; и уважать различия с другими людьми, не причиняя им вреда. Работа по развитию здоровых отношений с самим собой — это работа, которая ведет нас к способности честно смотреть на себя, распознавать собственные предубеждения, понимать свою роль в той системе, в которой мы живем, и осознавать путь, по которому мы можем идти вместе с другими людьми — путь коллективного исцеления (а не страдания), путь коллективного созидания (а не разрушения), путь коллективной заботы — о себе и о той планете, на которой мы живем.

Все те практики и мысли, о которых я рассказываю в этой книге, помогут вам создать безопасное пространство, в которое вы всегда сможете вернуться — рискуя, давая себе свободу, высказываясь и проявляя себя, следуя за своими ценностями, делая ошибки, при этом не считая ошибкой самого себя. Эта база, эта основа позволит вам слышать себя и слышать других. Получать обратную связь, не обижаясь. Быть несовершенным в своем развитии. Прощать себя, когда что-то не получается так, как задумано. Прощать себя тогда, когда вы не правы. Не попадаться в ловушку недостаточности.

Наша любовь к себе определяет то, как мы можем относиться к другим и к миру, и именно она создает гораздо больше возможностей для проявления заботы и налаживания искренней связи вместо стыда, осуждения и разобщенности.

Когда мы уделяем время более глубокому пониманию себя, мы с большей вероятностью сделаем то же самое для других.

Когда мы замедляемся настолько, чтобы по-настоящему узнать, кто мы есть, мы с большей вероятностью сделаем то же самое для других.

Когда мы ценим нашу человечность и учимся относиться с сопереживанием даже к самым трудным частям самих себя, мы с большей вероятностью сделаем то же самое для других.

Это часть магии любви к себе: ведь ее сила отражается на наших отношениях, на нашем обществе и на нашем мире.

Создание любви к себе

• Закрывать свои базовые потребности.

• Уважать и открывать свои желания и мечты.

• Понимать свою историю и свой опыт.

• Относиться к себе с сопереживанием.

• Выражать себя — открыто и честно.

• Снимать с себя маски и заканчивать спектакли.

• Строить аутентичные отношения.

• Уважать свое тело и заботиться о нем.

• Уважать свои эмоции и заботиться о них.

• Быть вовлеченным в ту активность, которая приносит вам удовольствие.

• Принимать то, что вы знаете — и позволять себе не знать.

• Разрешать себе играть, радоваться и получать удовольствие на постоянной основе.

• Практиковать границы.

• Наполнять себя тем, что вдохновляет вас.

• Жить с открытым сердцем, понимая свою целостность.

• Понять, что принадлежит вам — и отпустить то, что никогда не было вашим.

• Быть человечным.

• Знать, что вы значимы и достаточны — и всегда были таким.

Вы можете намеренно создавать здоровые отношения с самим собой. Благодаря осознанности, инструментам, практикам и терпению вы медленно, но верно можете менять направление и течение своей жизни. Вы можете создавать любовь. Вы можете менять мир!

Нежное напоминание

Любовь к себе — это не пункт назначения, это путешествие. Вы не просто добираетесь до волшебного момента, где, наполненные восторгом, кричите: «Я сделал это! Я влюбился в самого себя!»

Любовь к себе формируется через привычки и ритуалы, которые наполняют нашу повседневную жизнь. Это создание жизни, в которой мы отправляем себе ежедневное сообщение: «Я значим, я достаточен, я люблю и уважаю самого себя».

Помните: если вы хотите на самом деле получать от других людей любовь, уважение, поддержку, похвалу и вызовы (а не видеть в них свои проекции) — вам нужно самому начать давать себе все эти вещи, и тогда ваша жизнь сможет воплощать то, чего вы хотите. То есть: если вы хотите найти то самое (и того самого), будьте тем самым. То, что мы выбираем, демонстрирует, живем ли мы жизнью, двигаясь по направлению к нашим мечтам или к повторению нашего прошлого. Мы не можем двигаться в обе стороны, поэтому выбирайте осознанно — и помните, что вы заслуживаете жизни своей мечты.

И вам не нужно ждать, пока все станет окончательно плохо, для того, чтобы изменить что-то в своей жизни. И если это то, что вам нужно услышать сегодня, читайте внимательно.

Так часто мы делаем это. Не доверяем своему дискомфорту. Не доверяем себе и своим ощущениям. Ищем доказательства, еще больше доказательств, и еще, и еще. Ведь, по нашему глубокому убеждению, мы не имеем права на перемены, если в наших жизнях все, в общем-то, нормально.

«Тебе не на что жаловаться», — говорим мы себе.

«Бывает гораздо хуже».

«Ты с жиру бесишься».

И прочие лживые истории, в которые мы привыкли верить с самого детства — о том, что «лучшее враг хорошего».

Вот как в нас говорит обусловленное нашим опытом мышление: хорошее самочувствие, счастье, внутренняя гармония и прочие чудесные вещи — это не цель жизни, а то, что достается лишь редким счастливчикам. И изменения к лучшему не могут быть целью до тех пор, пока мы не почувствуем себя действительно плохо. Только тогда можно притормозить, попробовать что-то другое и, возможно, начать менять свою жизнь.

Мы также обусловлены обращать гораздо больше внимания на свое физическое состояние, чем на эмоциональное. Ориентир на физику является более социально приемлемым, а эмоции — «да ладно, не рассказывай мне, ты жив-здоров, а значит, все у тебя в порядке». И нам нужно пройти длинный путь для того, чтобы научиться слышать свои эмоции прежде, чем они начинают неистово кричать через наше тело. Нам нужна практика для того, чтобы услышать их шепот, а не оглушающий крик.

Вся эта обусловленность живет в нас уже много лет. Мы привыкали к ней, получая тысячи сообщений, в которые привыкли верить. Неудивительно, что ее сложно определить и изменить — и это практика. Быть нежным. Быть последовательным. Быть на связи с самим собой.

Мы забываем, что только мы сами контролируем свою жизнь. Что только мы сами можем знать то, как мы чувствуем себя, и только у нас есть возможность внести изменения, которых мы хотим. Ключевое слово здесь «хотим»: мы можем хотеть перемен без необходимости в них в глазах других людей. Глаза других людей вообще не имеют к нам отношения! Мы можем просто хотеть их, независимо от того, хорошо нам сейчас или плохо, и что об этом думают другие люди. Мы имеем право на перемены. Повторите это еще раз.

И вам не нужно оправдывать свое желание заботиться о своем сердце, теле, разуме и душе. Потому что вы заслуживаете этой заботы. Потому что вы заслуживаете своей любви. Потому что пора наполнить свою жизнь магией.

Часть 1. Грани нашей любви к себе

Глава 1. Тело

Наше Я многогранно и состоит из многих частей. В этой книге мы разберем 6 важных путей подключения к самому себе: физическое присутствие, сопереживающее отношение, свобода мыслей, креативное выражение себя, аутентичная связь с другими, трепет и вдохновение. Это связь с нашим телом, с нашими эмоциями, с нашими мыслями, с нашей креативностью, с нашими отношениями и с нашей духовностью.

В этой главе мы поговорим о физическом присутствии в нашей жизни.

Важные вопросы:

• Насколько вы связаны со своим телом?

• Что вы узнали о своем теле в детстве?

• Какие у вас отношения со своим телом прямо сейчас?

• Как часто вы обращаете внимание и реагируете на сигналы своего тела?

• Что приходит вам в голову, когда вы думаете о физическом Я?

• Что поддерживает вас в подключении к своему телу?

• Вы часто обращаете внимание на то, как чувствуете себя физически?

• Как вы проявляете уважение к желаниям и потребностям своего тела?

• Что бы вы хотели изменить в отношениях со своим телом?

Создание питающих отношений с нашим физическим Я — это разрешение себе замечать, проявлять любопытство и отвечать на желания и потребности своего тела.

Это может быть болезненно для тех, кто прошел через травмирующие переживания; для тех, чьи тела отличаются от общепринятой (и очень стигматизирующей) «нормы»; для тех, кто длительное время отвергал свои физические потребности (либо не имел возможности их удовлетворить).

Нас редко учили тому, как относиться к своему телу с добротой, заботой и уважением, которых оно заслуживает. И это вызывает трудности на пути создания питающих нас отношений со своим физическим Я.

Но мы найдем дорогу, ведь любовь к себе, которую мы можем проявить через любовь к своему телу, в корне меняет нашу жизнь, потому что мы живем ее в наших телах.

Помните: другие люди могут помочь вам открыться для сигналов вашего тела. Другие люди могут помочь вам интерпретировать эти сигналы. Но никто, кроме вас, не сможет почувствовать эти сигналы — этот диалог идет только между вами и вашим телом. Это уникальные отношения, которые есть только у вас двоих. Этот диалог эксклюзивен, и только вы можете свободно говорить на языке своего тела — вы, и никто другой.

Так часто мы теряем способность слушать, интерпретировать и общаться со своим физическим Я — и так часто нас попросту не учили этому навыку. И, к счастью, это то, что мы можем изменить. Это потребует от нас любопытства и дисциплины. Это потребует от нас храбрости и готовности к открытиям, выходящим за рамки того, во что наши установки заставляли нас так долго верить.

Дайте слово своему телу. Пришло время наладить свой диалог с ним.

Как выглядят здоровые отношения со своим физическим Я?

• Вы замечаете и уважаете свои физические потребности (пьете, когда чувствуете жажду; едите, когда чувствуете голод; соблюдаете гигиену сна; идете в туалет тогда, когда вам хочется; делаете глубокий вдох, когда вашему телу это нужно; обращаете внимание на телесные ощущения).

• Вы дарите своему телу движение — такое движение, которое вам действительно нравится. В котором вы чувствуете поддержку и радость. И это сильно отличается от движения, которым вы наказываете себя — и мотивом которого является стыд за свое тело.

• Вы одеваетесь так, как комфортно вам — и так, как вам и вправду нравится.

• Вы практикуетесь в регуляции нервной системы (об этом мы еще обязательно поговорим).

• Вы используете инструменты и практики, которые поддерживают ваше физическое благополучие и позволяют вам почувствовать себя живым.

• Вы создаете домашнюю атмосферу, в которой вашему телу комфортно и уютно.

Создание любви к своему физическому Я — это постоянная практика. Это присутствие здесь и сейчас. Это присутствие в своей жизни — а не только в своей голове. Для того, чтобы понимать наши физические потребности и желания, нам нужно научиться замечать их. Нам нужно научиться быть в контакте со своими телесными ощущениями. Нам нужно научиться слышать свое тело и его сигналы. Нам нужно научиться видеть то, как мы обращаемся со своим телом.

Любовь к своему физическому Я

• Интуитивное движение

• Интуитивное питание

• Проявление уважения к своим физическим потребностям и желаниям

• Питание своего тела — как изнутри, так и снаружи

• Отказ от диет (от строгих ограничений)

• Одеваться так, как хочется вам

• Доверять сигналам своего тела

• Замечать свои телесные ощущения

• Относиться с заботой к своему телу

• Говорить о своем теле с теплом и добротой

• Заземление

• Проявление любопытства в том, что нравится вашему телу, а что нет

• Отказ от болезненных нарративов (историй о своем теле)

Наше знание себя начинается со знания своего тела. Эмоции, чувства и ощущения рассказывают нам, что происходит в нашем мире здесь и сейчас. Они подсказывают нам, правильно ли происходящее, нравится ли оно нам, нужно ли нам что-то, нарушаются ли наши границы, видим ли мы перед собой триггеры, откликаются ли наши травмы и заставляет ли нас что-то нервничать, болеть и уставать. И нам нужно знать эти подсказки для того, чтобы иметь возможность действовать в соответствии с ними и делать здоровый и правильный для себя выбор.

Эмоции, чувства и ощущения — это телесные переживания. Они живут внутри нас и проявляют себя через наше тело, и именно наше тело передает нам все эти подсказки. Для того, чтобы осознавать себя, свое состояние и то, как мы реагируем на окружающую среду, нам необходимо осознавать свои телесные процессы и находиться в контакте с ними.

Только тогда, когда мы сможем замечать изменения в нашем дыхании, частоте сердечных сокращений или температуре, мы поймем, что что-то идет не так. Только тогда, когда мы сможем почувствовать и определить свои первичные эмоции, мы узнаем, каково наше состояние на самом деле и как на нас влияет наша повседневная жизнь. Только тогда, когда мы сможем отследить такие процессы, как напряжение и расслабление, мы узнаем, как поддержать себя и свое тело — и его здоровье.

Нам необходимо осознание своего тела и любовь к своему физическому Я для того, чтобы понять, кто мы, как мы живем и как на нас влияет окружающая среда. И если мы хотим жить осознанно и быть автором своей жизни, влюбленным в нее, нам нужно наконец налаживать связь с нашим организмом.

Маленькие подсказки в создании связи со своим телом

Верните ваш разум в оперативный режим — разгадайте кроссворд / посчитайте в обратном порядке / обратите внимание на все зеленые предметы, которые окружают вас.

И уже затем, разгрузив свою голову, верните внимание своему телу. Это может быть просто осознанное ощущение теплой воды, которая касается вашей руки; мягкого пледа, который окутывает вас; тяжесть вашей руки, которая лежит на вашей ноге; отслеживание напряжения, которое накопилось в вашей спине; это может быть даже фокус на вашей головной боли.

Чем больше вы выполняете эту простую практику, тем больше вы позволяете себе погружаться в осознанное создание связи с самим собой через свое тело. Тем больше вы физически присутствуете в своей жизни. И тем больше вы возвращаете себя самому себе!

Для многих из нас осознанность в своих телесных ощущениях является новым, удивительным опытом — и большим вызовом. Я прошу вас проявлять сопереживание к себе, я прошу вас вести добрый и принимающий диалог с самим собой на пути создания любви к своему телу. Проявляйте терпение и доверяйте своему процессу. Дайте себе время для новых открытий, для любопытства, для осознания — что работает, а что не работает для вас. Дайте себе время для погружения в магию любви к своему телу.

Аффирмации для создания любви к своему физическому Я

• Я люблю каждую клеточку своего тела.

• Я благодарен за то, насколько эффективно работает мое тело.

• Я принимаю свое тело.

• Я вижу, что мое тело красиво и привлекательно.

• Я делаю здоровый и питательный выбор.

• Я забочусь о своем теле.

• Я тренируюсь, чтобы выразить любовь к своему телу.

• Мое тело — здоровое и полное энергии.

• Мое тело наполняется энергией исцеления каждый раз, когда я глубоко дышу.

• Я радуюсь здоровым и питательным продуктам.

• Мое тело излучает тепло.

• Я вижу, как светится мое тело, когда я проявляю свою любовь к нему.

• Я считаю себя сексуальным и желанным.

• Я наполнен любовью, когда смотрю в зеркало.

• Я приветствую каждую секунду жизни с энтузиазмом и надеждой.

• Я благодарен за жизненную силу и энергию, которые проходят через мое тело.

• Я способен сделать выбор, который принесет моему телу здоровье.

• Я чувствую себя безопасно и комфортно в своем теле.

Когда вы читаете эти аффирмации — что происходит с вами? Какая из этих аффирмаций вызвала в вас наибольшее сопротивление? Как думаете, почему?

Давайте сделаем практическое упражнение: пропишите установку, которая мешает вам воспринимать свое тело с любовью. Вы можете написать несколько таких установок, и сделать это упражнение для каждой из них.

Исследуем разрушающую установку подробнее:

Когда впервые она появилась? Может быть, это давний момент из детства? А может быть, это целый калейдоскоп таких моментов? Я хочу, чтобы вы постарались припомнить их как можно более детально — и прописать их в своем дневнике. Дайте себе время на это.

А теперь представьте, что вы смотрите эти моменты на кинопленке. Так мы отделяем их от вас. Несмотря на то, что эти моменты — ваша история, они больше не определяют ход вашей жизни. Итак, что вы видите на этой кинопленке? Сколько лет герою этого кино? Он совсем малыш? Или подросток? Во что он одет? Что его окружает? Что он чувствует? Может быть, он плачет? Или застыл, потерянный и одинокий?

Как бы то ни было, сейчас вы — тот самый взрослый, который может появиться в этом кадре и сказать те слова, которые не были сказаны этому ребенку теми, кто воспитывал вас. Что это будут за слова?

Я хочу, чтобы вы подумали над ними. И повторили их еще раз. Как можно громче.

Это могут быть слова о том, что вы любите его. Это могут быть слова о том, что вы принимаете его любым. Это могут быть слова о том, что это нормально — чувствовать страх и переживать. Это могут быть слова о том, что теперь вы рядом — и будете рядом несмотря ни на что.

Представьте себе, что вы продолжаете смотреть эту кинопленку: вот вы появляетесь в кадре, обнимаете этого ребенка и говорите ему важные слова. Как чувствует себя малыш на экране?

А как себя чувствуете вы? Здесь и сейчас. Разрешите этим словам стать вашими внутренними словами. Разрешите именно таким добрым словам определять ход вашего внутреннего диалога.

Запишите эти слова. Они могут быть очень простыми: «Я принимаю себя» или «Я в безопасности». А теперь дайте себе время на креативность: нарисуйте символ, обозначающий эту установку для вас. Используйте любые материалы, не ограничивайте себя! А затем вдохните в него жизнь.

Сделайте с ним стикеры, расклейте их по дому; поставьте его на заставку телефона, планшета, рабочего ноута; закажите дизайн банковской карты с этим символом — варианты бесконечны. И, самое главное: якорите эту установку во время волнующих моментов! Так мы позволяем нашему организму создавать адреналовые ассоциативные связи — а они являются самыми сильными. Подумайте о том, как легко мы можем припомнить яркие события, связанные с выбросом адреналина, и вы поймете, что это — работающая стратегия. Что это за моменты? Секс, карусели, прыжки с парашютом, стрельба в тире, картинг — любые моменты, полные экстрима. Переживая такие моменты, создавая такие моменты, повторяйте себе свою добрую установку. Так вы даете ей новую жизнь. И постепенно вы увидите, что фокус ваших отношений с телом начнет смещаться. Ведь только вы выбираете, какими будут эти отношения!

Идеи проявления любви к своему физическому Я

• Прогуляйтесь в течение 15 минут после завтрака, обеда или ужина. Дольше будете одеваться? Пройдитесь по офису. Пройдитесь по дому. А лучше все же дайте себе 2 минуты на утепление и пройдитесь по свежему воздуху. Наполните себя кислородом!

• Выполните любое избегаемое вами назначение врача, которое является наиболее важным в данный момент — или запишитесь к врачу, к которому давно пора записаться.

• Настройтесь на комфорт своего сна — выключите всю электронику за 15 минут до постели.

• Припаркуйте свой автомобиль чуть дальше от входа в здание, чтобы увеличить количество пройденных шагов за день.

• Когда вы почувствуете усталость в середине дня, напрягите / расслабьте по очереди мышцы своего тела, идя снизу вверх — от пальцев ног до шеи.

• Осторожно проведите левой рукой по вашей правой руке — и наоборот. Обратите внимание, как ваше тело реагирует на ваши касания. Мягко и нежно касайтесь своего тела.

• Включите вечером заводную музыку и потанцуйте. Один. Бессвязно и хаотично. Не думайте о том, КАК это выглядит. Просто чувствуйте. Пусть здесь и сейчас будет только ваш момент.

Вы можете придумать и создать свой список идей для связи со своим телом. И вам не нужно делать все пункты из него — достаточно одного маленького осознанного шага в день. Достаточно одного глубокого вдоха на регулярной основе для того, чтобы изменить течение всей вашей жизни.

Я еще раз напомню о том, что построение здоровых отношений со своим телом может быть трудным для тех, кто пережил травму — и тех, кто сейчас находится в кризисной ситуации. Ведь часто мы либо полностью отключаемся от своего тела, чтобы выжить, либо телесные ощущения настолько сильны, что нам слишком страшно двигаться им навстречу и давать себе возможность прожить их. Но я обещаю вам — вы сможете, двигаясь медленно, шаг за шагом, один шаг за один раз, создать эту любовь — любовь к своему физическому Я. Да, вам потребуется время и терпение. Но ваше тело и вы заслуживаете этой любви. Ваше тело и вы заслуживаете этого волшебства.

Нежное напоминание

Верните свою силу самому себе. Заберите ее у своих промахов и провалов — ведь вы гораздо больше, чем ваши ошибки. Знаете ли вы, в какой момент вы позволили своим недостаткам определять вас? В какой момент вы сосредоточились на своих ошибках и слабостях? В какой момент вы стали ограничивать себя из-за бесконечных сравнений с другими? В какой момент вы потеряли веру в свою ценность? В какой момент вы позволили тревоге и сомнениям принимать решения за вас?

Верните свою жизнь самому себе. Заберите ее у того, что сломало вас — ведь вы гораздо больше, чем ваше прошлое. Пообещайте себе, что больше не позволите определять себя тем, что произошло с вами. Пообещайте себе, что больше не будете возвращаться к тому, что разбивало ваше сердце, отравляло ваш разум и сжигало вашу душу. Пообещайте себе, что больше не станете безмолвно тонуть в токсичных отношениях. Пообещайте себе, что не позволите призракам прошлого решать за вас, кто вы и кем вы можете быть.

Верните свою храбрость самому себе. Заберите ее у своей тревоги — ведь это всего лишь эмоция, которая может стать нашей энергией. Но слишком часто мы позволяем своему учащенному сердцебиению удерживать нас от новых впечатлений. Мы думаем, что быстрый стук в нашей груди — это то, от чего нам нужно защищаться. Но наш пульс и ритм нашего сердца — это самое красивое напоминание о том, что мы живы. Используйте свое сердце как компас; проявляйте любопытство тогда, когда чувствуете страх. Страх — это сигнал, который позволяет нам выходить из привычной зоны комфорта. А наш рост всегда лежит за пределами этой зоны.

Верните себя самому себе. Пора проснуться. Пора открыть глаза — и увидеть того человека, которым вы являетесь и которым вы способны быть. Увидеть ту энергию, которая живет в вас. Увидеть всю свою красоту и силу — силу день за днем создавать свою жизнь, наполнять ее вдохновением и страстью, влюбляться в себя и гордиться тем удивительным человеком, которым вы стали несмотря ни на что. И я хочу напомнить вам несколько важных вещей.

Будьте достаточно храбры для того, чтобы учиться быть наедине с самим собой.

Это значит понимать, что ваше счастье зависит только от вас. Это значит мечтать о будущем, в котором вы сами реализуете свои цели. Это значит идти к тому, чтобы стать лучшей версией себя. Это значит радоваться времени наедине с собой — прогулкам в одиночестве, утреннему кофе, погружению в любимую книгу.

Это значит прислушиваться к своим собственным мыслям, быть своим лучшим другом и уважать свое личное пространство. Это значит чувствовать тепло не только окружающих вас людей — но и свое тепло тоже. Это значит не осуждать себя за то, что вы все еще в поиске того, чего хотите — даже если окружающие вас люди уже нашли себя.

Будьте достаточно храбры для того, чтобы учиться любить себя.

Это значит видеть свою силу и слышать свой голос. Это значит бережно обращаться со своим сердцем, не отдавая его тем, кто не ценит вас. Это значит понимать, что токсичные отношения разрушают вас — и уходить из них. Это значит учиться делать новый выбор, ориентируясь на себя и свои желания.

Это значит быть нежным с самим собой, несмотря на все ошибки прошлого. Это значит улыбаться своему отражению, даже если этот день, этот месяц или этот год были трудными, изматывающими и мрачными. Это значит ставить себя на первое место и дарить себе все то, что вы так легко дарите другим — ласку, доброту и прощение.

Будьте достаточно храбры для того, чтобы учиться говорить «нет».

Это значит учиться говорить «нет» тому, что больше не служит вам. Тому, что причиняет вам боль. Тому, что не приносит вам счастья. И если вы больше не хотите переступать через себя и свои потребности — пришло время учиться говорить «нет».

Это значит ставить и удерживать границы. Это значит изучать свою страсть, свои мечты и свои цели. Это значит идти долгой и сложной дорогой — но все эти шаги приведут вас к тому, где вы и в самом деле хотите быть. Они приведут вас к самому себе — а ведь это самое красивое место во всей этой Вселенной.

И если кто-то бросил вас и разбил ваше сердце, кто-то игнорировал вас и не отвечал на ваши звонки, кто-то исчез из вашей жизни и даже не попрощался — партнеры, друзья, коллеги, клиенты, родственники — и каждый раз вам было больно, подумайте вот о чем.

Больнее всего нам бывает тогда, когда мы соглашаемся с ними. Когда мы отвергаем самих себя, если отвергли нас. Когда мы оставляем самих себя, если оставили нас. Когда мы уходим от самих себя, если ушли от нас. Когда мы соглашаемся с решениями других людей и подтверждаем их правду — «да, я это заслужил».

Вот это и есть самая мощная боль.

И правда состоит в том, что вы не можете быть по-настоящему брошены, если вы не бросаете себя. Вы не можете быть по-настоящему отвергнуты, если вы не отвергаете себя.

Скажите себе: «Я больше себя не оставлю». Любовь, забота и внимание к самому себе — это пространство, в котором рождается наша сила.

Любовь к себе — это не просто милое словосочетание. Ведь изучение себя и того, как быть в отношениях с самим собой — это обязательство, это практика, это дар жизни, это магия. Это основа, на которой строятся все другие отношения.

Дайте себе обещание не бросать себя в те моменты, когда кто-то решает, что вы ему не нравитесь. Мы даем жизнь тому, во что мы верим. И если вы верите, что ваша значимость зависит от других людей, вам стоит вложить свое время в знание о том, что другие люди не имеют никакого отношения к вашей значимости. Вам стоит знать — вы достойны любви. Вам стоит знать — вы значимы сами по себе. Вам стоит знать — вы не одни. Я рядом.

Глава 2. Эмоции

В этой главе мы поговорим о сопереживающем отношении к самому себе и связи со своими эмоциями.

Важные вопросы:

• Насколько вы связаны со своими эмоциями и чувствами?

• Как вы относитесь к своей эмоциональной жизни?

• Как вы относитесь к себе, когда переживаете тяжелые эмоции?

• Как часто вы обращаете внимание и реагируете на свои чувства?

• Что приходит вам в голову, когда вы думаете о «сопереживающем отношении к себе»?

• Что поддерживает вас в проживании эмоций?

• Как ваши родители проявляли свои эмоции?

• Как ваши родители относились к вашему проявлению эмоций?

• Что бы вы хотели изменить в отношениях со своими эмоциями?

Создание питающих отношений с нашим эмоциональным Я — это разрешение себе слушать, признавать, давать пространство всем своим эмоциям и видеть полную эмоциональную картину происходящего с нами.

Наша культура одержима позитивом, успехом и бесконечным ростом — и из-за этого мы теряем огромную часть нашей привилегии быть человеком, которая включает в себя глубину и многообразие нашей эмоциональной жизни и внутреннего опыта.

Создавать крепкие отношения со своими эмоциями значит проявлять любопытство и давать себе разрешение быть человеком во всех смыслах этого слова, уважая широкий спектр своих чувств, находя здоровые пути для выражения своих эмоций и подключения к своему внутреннему миру и помня о том, что эмоции, чувства и наша жизнь имеют значение и ценны в любой момент нашего времени, независимо от того, что происходит с нами — во всем своем беспорядке и во всей своей красоте.

Как выглядят здоровые отношения со своим эмоциональным Я?

• Вы проявляете любопытство к своим эмоциям, когда они возникают в вас.

• Вы избегаете своего осуждения и критики своих чувств.

• Вы открываете свои ответы и реакции на ситуации с сопереживанием.

• Вы проявляете уважение ко всем своим чувствам и принимаете их.

• Вы намеренно следите за своим эмоциональным здоровьем.

• Вы сверяетесь со своими чувствами на регулярной основе.

• Вы хотите заботиться о себе и своих эмоциях.

• Вы проявляете доброту к себе.

• Вы практикуете одобрение и подтверждение своих чувств.

• Вы знаете, как на вас влияет окружающий мир.

Сопереживающее отношение к себе — это путь подключения к своей эмоциональной жизни из пространства понимания, нежности и добра вместо пространства критики, осуждения и стыда. Большинство из нас не знает, как делать это — ведь модели сопереживающего отношения не было перед нашими глазами, мы не видели ее, когда росли, поэтому это нормально — воспринимать эту идею странной и непривычной. Но практика принятия своих эмоций напрямую влияет на наше психологическое благополучие, а вы имеете право на благополучную жизнь — как во внешнем мире, так и во внутреннем.

Когда мы позволяем себе создавать любовь к своему эмоциональному Я, идя добрым и сопереживающим путем, мы даем себе возможность гораздо лучше узнать самого себя. Мы даем себе возможность увидеть всю красоту наших чувств и всю их глубину. Мы даем себе возможность увидеть себя настоящего — без прикрас и без токсичного позитива. Мы даем себе возможность быть человечным и сопереживать — себе и людям, окружающим нас.

Любовь к своему эмоциональному Я

• Уважать весь спектр своих эмоций

• Проявлять любопытство к своим чувствам

• Знать, как регулировать свои эмоции

• Культивировать в себе сопереживание

• Замечать свои реакции

• Уметь идентифицировать, и называть свои эмоции

• Разрешать себе не определять себя своими чувствами

• Знать, что вам нужно, основываясь на своем эмоциональном состоянии

• Подключаться к своим ощущениям и потребностям

• Выражать и говорить о своих чувствах с теми, кому вы доверяете

• Не делить свои эмоции на хорошие и плохие

• Знать, что вы больше, чем ваши эмоции

• Видеть сообщения, которые несут в себе ваши эмоции

Наше эмоциональное Я неразрывно связано с нашим физическим Я. Ведь наше тело знает все, что происходило с нами; наше тело не лжет; наше тело помнит каждую секунду каждого нашего дня.

И когда мы думаем, что управляем своей жизнью, подавляя, игнорируя или осуждая свои эмоции — на самом деле мы передаем руль своему телу. Оно примет к сведению тот факт, что эмоции не были проработаны. А затем оно будет удерживать их до тех пор, пока мы не вернем власть над своей жизнью себе, проявив любовь к своему эмоциональному Я — позволяя себе увидеть, принять, прожить и отпустить свои чувства.

Но слишком часто мы не возвращаемся к своим подавленным эмоциям, и в какой-то момент тело просто не может больше сдерживать их — ведь это бомба замедленного действия.

И если вам повезет, этот взрыв проявится как вспышка гнева, головная боль или сильная усталость. А если вам повезет меньше, тогда эмоции проявят себя в мигрени, в хронических заболеваниях, в психосоматике, в сильном истощении, в инфекциях, в травмах или в таких вещах, как сильное переутомление, выгорание, депрессия и панические атаки.

И я не пытаюсь вас запугать. Уверена, что-то из этого списка уже знакомо вам не понаслышке — и это довольно болезненный опыт. Как избежать такого развития событий? Формировать в себе навыки эмоциональной регуляции. Замечайте свои чувства, давайте им пространство, проживайте и признавайте их, проявляйте к ним уважение — и затем они покинут вас. Ведь физиологически эмоция длится в теле 60–90 секунд — вдумайтесь в это. А дальше мы начинаем раскручивать спираль этой эмоции с помощью наших мыслей, чаще всего неосознанных.

Не забывайте задействовать свое тело — когда эмоция приходит к вам, спросите себя, где в теле это чувство живет? Если ответ дается вам сложно, пробуйте сканировать себя с головы до пяточек, отмечая малейшие признаки напряжения. Позвольте своему телу рассказать вам свою эмоциональную историю — а затем позвольте этой истории уйти.

Маленькие подсказки в создании связи со своими эмоциями

Когда вы чувствуете себя эмоционально переполненным, спросите себя…

«Что я чувствую прямо сейчас?»

Если вам трудно ответить на этот вопрос и определить эмоцию — все в порядке, просто продолжайте спрашивать и однажды ответ придет.

«Где это чувство живет в моем теле?»

Если вам трудно ответить на этот вопрос, начните сканировать свое тело с макушки до пяточек — и отмечайте области, в которых есть напряжение.

Скажите себе: «Сейчас я чувствую … (назовите эмоцию), и это ни хорошо и ни плохо. Это просто так».

Помните о том, что физиологически эмоция живет в нашем теле 60–90 секунд — остальное делает наш разум, раскручивая спираль ранящих нас мыслей.

А теперь представьте, что ваши эмоции — это облака на небе в солнечный день, в пасмурный день, в дождливый день (пусть погода отражает фон вашего настроения). И какой бы эта погода ни была — облака всегда меняются, ведь небо так изменчиво. Визуализируйте то, как красиво они плывут, освобождая пространство для новых эмоций.

Помните о том, что вы — это не ваши эмоции. Они часть вас, но вы не определяетесь ими. И все наши эмоции — нормальны.

Аффирмации для создания любви к своему эмоциональному Я

• Я принимаю любые свои эмоции.

• Я благодарен за свою способность чувствовать.

• Я забочусь о своих эмоциях.

• Я знаю, что мои эмоции не определяют меня.

• Я делаю выбор ощущать и выражать свои эмоции здоровым для меня способом.

• Я наполнен любовью, когда ощущаю в себе разные чувства.

• Я чувствую себя безопасно и комфортно в своих эмоциях.

• Во мне живет любовь и сопереживание.

• Мои эмоции не опасны для меня.

• В каждой моей эмоции есть сообщение для меня.

• Это безопасно — чувствовать.

• Мои чувства просто бурлят во мне.

• Я жажду новых, здоровых переживаний.

• Мое тело — это проводник к моим эмоциям.

• Я разрешаю себе любые чувства.

• Разрешение чувствовать дарит мне свободу.

• Я уважаю свои эмоции.

• Я даю пространство своим эмоциям.

Еще одна важная тема в работе с эмоциями — это разница между объяснением чувств и их выражением.

Обычно терапевты побуждают клиентов учиться выражать свои чувства, а затем вместе работают над тем, чтобы объяснить их.

Ведь если вы только объясняете и никогда не выражаете своих чувств, вы не подключаетесь к самому себе. Вы много интеллектуализируете, рационализируете, вы обсуждаете все это, но схема постоянного объяснения в итоге изолирует вас от самого себя и того, что происходит в вашем теле, и в итоге все это приводит к хроническому чувству застревания.

Есть и другая сторона этой чувственной медали: если вы только выражаете и никогда не объясняете своих чувств, вы также бегаете по кругу, потому что не задаете своим чувствам направление, в котором они могут двигаться; не используете их как энергию, которую можно вложить в свои изменения; подсознательно пользуетесь привычными историями своего эго (которые часто далеки от реальности); и опять же — застреваете в происходящем.

Мы конструируем смысл, говоря о том, что произошло — и о том, как мы к этому относимся. Именно эта мощная комбинация приводит к пониманию того, что именно события нашей жизни значат для нас, а также к чувству связи с самим собой, своей жизнью и окружающими нас людьми.

Если вы не чувствуете себя подключенным к самому себе, помните о различии объяснения и выражения своих чувств. Как много вы объясняете самому себе? Выражаете ли вы хоть что-либо? Как много из своих чувств вы выражаете? Объясняете ли вы хоть какие-либо из них? Подумайте о том, в какой из этих областей вы экономите на себе — и попробуйте найти чуть больше равновесия в этих процессах.

Если вы не чувствуете себя подключенным к другим людям, попробуйте прислушаться к их фокусу объяснения или выражения. Ведь если нам трудно подключаться к себе в случае дисбаланса этих моментов, нам точно также трудно подключаться и к нашим близким, многие из которых только выражают — или только объясняют. Сделайте это не для того, чтобы попытаться изменить их (ведь это невозможно) — сделайте это для себя. Ведь так вы сможете лучше понять, почему время от время вы не чувствуете себя связанными с ними, и сделаете это не за счет поисков того, что с вами «не так».

Находить баланс в этих моментах — это один из многих способов найти контакт с самим собой. Помните, что подключение к самому себе — это невероятный процесс. И на самом деле не важно, насколько «терапевтичен» для других источник этого подключения, ведь только вы можете решить, что возвращает вас к самому себе. Онлайн-активность, реальная жизнь, чтение чьих-то мемуаров, придумывание хореографии, свидания с самим собой, ТВ-шоу с ведущим, который заставляет вас улыбнуться, терапия, тренировки на улице, оформление аквариума, рисование комиксов, фотосессии с любимыми друзьями, просмотр футбольных обзоров (и этот список можно продолжать бесконечно).

Ни у кого, кроме вас (даже у вашего психолога!), нет монополии на решение о том, что будет терапевтичным именно для вас. Миллион процессов в мире содержат в себе исцеляющие компоненты (важное примечание: не используйте это, чтобы оправдать неправильный выбор. Да, вы. Я говорю с вами. Вы знаете, о чем я!).

Главное — это то, чтобы процессы, вещи и люди, в которые вы вкладываете свою энергию, действительно приближали вас к искреннему контакту с самим собой. Помните: маленькие шаги имеют большое значение. Маленькие шаги рождают большое волшебство.

Истоки эмоций

Примеры эмоций:

Радость, грусть, гордость, разочарование, страх, смущение, злость, счастье, горе, интерес, спокойствие

Вопросы:

1. Как ваши родители показывали, что они чувствуют… (назовите эмоцию)? Как вы это понимали?

2. Как они реагировали друг на друга (на любого другого значимого взрослого) и на вас, когда они чувствовали… (назовите эмоцию)?

3. Как они узнавали, что вы чувствуете… (назовите эмоцию)?

4. Как они реагировали на вас, когда вы чувствовали… (назовите эмоцию)?

5. А теперь сами пройдитесь по этой схеме (Как я показываю, что чувствую… (назовите эмоцию)? Как я реагирую на других, когда чувствую… (назовите эмоцию)? Как я узнаю, что другой человек чувствует… (назовите эмоцию)? Как я реагирую на других, когда они чувствуют… (назовите эмоцию)?)

Важной частью создания любви к своему эмоциональному Я является разрешение себе отпустить. Отпустить привычные реакции, отпустить воспоминания, отпустить прошлую жизнь. Отпустить тех, кому с вами не по пути.

Но если вы буквально приклеились мыслями и чувствами к какому-то человеку — давайте обсудим это. Может, вы встречались некоторое время — а может, и нет. Это не имеет значения — важно то, что вы не можете его отпустить.

Вам может быть настолько тяжело, что вы сидите каждый вечер дома, жалуясь самому себе на то, что любовь — это зло, и подъедаете шоколадные конфеты под романтические комедии. И вот сейчас вы купили эту книгу — и думаете «Прочитаю-ка я ее, в конце концов, что мне терять?»

И я скажу вам, что терять действительно нечего, кроме страдания и тревоги, которые заключают вас в вашу ментальную и эмоциональную тюрьму. И на самом деле есть веские и очень логичные причины, по которым вам тяжело отпустить человека, за которого вы все еще держитесь.

Причина 1: вы сходите с ума.

Серьезно. Если вы чувствуете, что сейчас сходите с ума, возможно, так оно и есть. Я говорю это потому, что отрицание реальности — это критерий множества расстройств. И сейчас вы ищете другую реальность, не ту, которая действительно существует — в которой вы точно знаете, что этот человек на самом деле не хочет быть с вами или по крайней мере не хочет быть с вами так, как вы этого жаждете и заслуживаете. Не ту, в которой он вам не пишет и не звонит. Не ту, в которой он относится к вам как к развлечению. Не ту, в которой он откровенно говорит, что не хочет быть с вами. Не ту, в которой корабль ваших возможных отношений давно уплыл.

И вы знаете, что такое истина, но ищете другую истину, отличную от той, которая существует на самом деле. Вы ищете другую реальность. Вы не хотите принимать то, что есть здесь и сейчас.

Но вот ведь какая штука: в тот момент, когда мы отрицаем то, что реально, мы вынуждены отделяться от своих собственных чувств и своей собственной правды. И в тот момент, когда мы отделяемся от этого, мы начинаем жить в другом мире, в котором мы больше не можем доверять самому себе — а значит, сходим с ума. Вы и правда этого хотите?..

Причина 2: вы боитесь «смерти».

Вы выбрали своего партнера, основываясь на установке «если у меня нет тебя, то я недостаточен».

Чувство недостаточности интенсивное и всеохватывающее — настолько сильное, что иногда кажется, будто вы умираете изнутри. И правда в том, что часть вас действительно умирает: та часть вас, которая чувствует, что нуждается в ком-то еще, чтобы быть достаточной и значимой. Так, может, и ну ее к черту?.. В конце концов, разве не стоит потерять ту созависимую часть вас, которая позволяла вам принимать разрушительные решения всю вашу жизнь?

Когда вы решитесь на это, наверняка вам будет жутко. Страшно, опасно и непривычно. Возможно, вы захотите немедленно вернуть ее. Но! Не надо! Вы проходили этот цикл достаточно много раз — цикл страха перед неизвестностью, который принимал за вас решение оставаться в токсичных отношениях. Но разве погружаться в эту неизвестность и учиться любить себя на самом деле хуже, чем быть с кем-то, кто заставляет вас каждую ночь реветь в подушку? Я так не думаю. Потому что, когда вы перестаете следовать за искушением, вы наконец можете сказать: «Я важнее, чем все это, я значу для себя гораздо больше, чем этот человек, который относился ко мне как к … (подставьте свое слово), я значу для себя гораздо больше, чем все эти болезненные чувства, которые позволяли мне принимать плохие решения в моем прошлом». И это будет рождением чего-то большего. Это будет рождением новой версии вас — той, которой не нужен кто-то другой, чтобы чувствовать себя значимым и достаточным.

Причина 3: вы продукт эволюционного программирования.

По сути, мы, люди, эволюционно запрограммированы приспосабливаться к окружающим нас людям, чтобы выжить. И раньше, если бы мы не нашли способа вписаться в наше племя, нашу семью или наше общество, мы могли бы буквально умереть — в дикой природе трудно выжить в одиночестве, хрумкая кору и разыскивая белок для охоты.

И, чтобы избежать этого, мы научились забывать о себе и принимать мысли, убеждения и поведение окружающих нас людей любой ценой. Как будто мы постоянно говорим что-то вроде: «Мне нужна твоя любовь, чтобы чувствовать себя в безопасности в этом племени. Мне нужна твоя любовь, чтобы эта семья продолжала существовать. Мне нужна твоя любовь, чтобы оставаться в этих отношениях и передавать наши гены следующему поколению».

Плюс этого программирования в том, что человечество и правда выжило. Ну а минус… Минус — это предательство самого себя.

Каждый раз, когда мы притворяемся не теми, кто мы есть на самом деле, мы предаем самих себя — чтобы быть любимыми. Каждый раз, когда мы отказываемся от какой-либо части себя, чтобы оставаться в чертовски плохих отношениях, мы предаем себя — чтобы быть любимыми. (Иронично то, что любовь, которую мы думаем получить, на самом деле любовью вовсе не является.)

Мы так стремимся не быть брошенными или отвергнутыми, что мы действительно считаем: лучше быть в ТАКИХ отношениях, чем вообще не иметь никаких отношений.

Мы делаем такой выбор, потому что боимся отказов и того, что мы недостаточны — всего того, что, эволюционно говоря, могло бы привести к тому, что нас изгонят из племени.

Но разве не безумие, что для того, чтобы не быть отвергнутыми и брошенными, мы отвергаем и бросаем самих себя? Мы делаем с собой то, чего больше всего боимся — и все ради сомнительного внимания какого-то другого человека.

Изменения начинаются тогда, когда вы находите в себе смелость сказать: «Вот это я. Это мой голос. Это мое мнение. А это — мои границы. И мне больше не нужно притворяться кем-то другим, чтобы соответствовать тебе» (кем бы ни был этот человек).

Хорошей новостью является то, что отпустить кого-то становится просто тогда, когда вы задаете себе один простой вопрос: «Выбирая его (или ее), выбираю ли я себя? Выбираю ли я себя здесь и сейчас? Предаю ли я самого себя, находясь в этих отношениях?»

Заметьте, я сказала, что этот вопрос «простой», а не «легкий». Но если вы достаточно храбры, чтобы позволить себе отпустить созависимость и пойти навстречу неизвестности, тревоге и неуверенности — то вы увидите: оно того стоило. А, поверьте мне, вы храбры. Вы отважны. Поэтому удивите самого себя.

Вы увидите, какими способами вы предавали самого себя. Не выбирали самого себя. Как это проявлялось в отношениях с вашим телом, в деньгах, в сексе, в пристрастии к алкоголю и наркотикам, проявлялось каждый раз, когда вы продавали свои ценности для того, чтобы быть токсично любимыми, чтобы ощутить то мимолетное чувство, которое длилось крайне короткий срок.

Но настоящая любовь заключается в выборе себя, в проявлении себя, в том, чтобы осознавать, что наша жизнь — это подарок. Любовь — это работа, и эта работа всегда начинается с вас самих. Люди могут выбирать вас, но если вы сами не выбрали себя — вы не почувствуете этого. Люди могут любить вас, но если вы сами не любите себя — вы не почувствуете этого. Люди могут ценить вас, но если вы сами не цените себя — вы не почувствуете этого.

И, знаете, что? Вы стоите того, чтобы выбрать самого себя. Вы бесконечно уникальны — и вы достаточны, прямо здесь и прямо сейчас.

Идеи проявления любви к своему эмоциональному Я

• Раскачивайте качели своего эмоционального состояния, даря себе как разрядку с помощью адреналовых активностей (тех занятий, которые приводят вас к выбросу адреналина), так и релаксацию — и делайте это на постоянной основе.

• Обнимите / погладьте своего питомца — или вашу мягкую игрушку — или вашего друга.

• Заведите дневник сновидений.

• Используйте эфирные масла — лаванду, розмарин, жасмин.

• Сделайте себе чай с ромашкой.

• Примите ванну с солью — или сделайте ванночку для ног или рук.

• Послушайте успокаивающую, медитативную музыку.

• Примите холодный душ в течение 10–20 секунд. Если холодная вода совсем не нравится вам, замените холодный душ для всего тела на холодный душ для одной своей руки.

• Сделайте плейлист из песен, которые зажигают вас, мотивируют и помогают вам чувствовать себя хорошо.

• Проведите сеанс «крика вашей души». Езжайте на пляж (пусть это будет пляж холодного залива, водохранилища, озера — не важно! Вы сможете побыть там наедине с собой) или в лес и покричите, — это подарит вам чувство свободы и покоя.

• Посмотрите то, что вы находите забавным и над чем смеетесь со всей силой до колик — видео на YouTube с собачками, смешной фильм и т. д.

• Создайте дома место для души. Выделите для этого небольшое пространство. Вы сможете, не отговаривайтесь! Заполните его тем, что радует и подбадривает вас. Используйте цвета, которые вы любите, найдите запахи, которые успокаивают. Это может быть мудборд над вашим рабочим столом или полочка на стеллаже. Это может быть балкон или уголок на кухне. Количество этого пространство не так важно — важно качество.

• Поговорите с тем, кому вы доверяете, о том, что давит на вас; но сначала попросите его или ее не давать советы, а только слушать.

• Работа с зеркалом: произнесите эту аффирмацию вслух, глядя в зеркало утром и перед сном: «Я доверяю своей внутренней мудрости и позволяю ей руководить мной. Я прощаю других — и я прощаю себя».

Нежное напоминание

Это больно — знать, что выбор другого человека сделан не в нашу пользу.

Но мы не можем знать всю историю того, почему кто-то не выбирает нас. Мы можем слышать ту версию, которую он рассказывает нам — но она может быть далеко не полной. Более того, многие люди могут даже не знать всех тех причин, из-за которых они на самом деле делают свой выбор.

Но мы можем столкнуться с серьезными проблемами, если начнем принимать на личный счет то, что не имеет к нам никакого отношения.

Возможно, вы не подходили друг другу физиологически.

Возможно, у вас были совершенно разные представления о жизни, и другой человек первым увидел это более ясно, чем вы.

Возможно, у вас были разные ценности и приоритеты.

Возможно, он просто не хотел отношений или боялся близости.

И, возможно, ваше присутствие могло быть тонким напоминанием о чем-то, с чем он не был готов или вовсе не хотел иметь дело.

Все эти «возможно» не значат, что нам не нужно делать работу над ошибками тогда, когда наши отношения заканчиваются. Нам нужно делать ее. Нам нужно обращать свое внимание на закономерности нашего выбора и общие знаменатели в наших отношениях. Нам нужно учиться, пробовать и давать шанс более здоровым паттернам поведения. Нам нужно делать внутреннюю работу для того, чтобы отпускать свое прошлое и освобождать пространство для новых возможностей.

И нам, наконец, нужно признать один простой факт: не все люди в нашей жизни предназначены нам. Не все люди в нашей жизни готовы, могут или хотят принимать наш темп, наши желания и наш опыт. Для некоторых людей мы один сплошной триггер, и это нормально, даже если это причиняет нам боль.

Но наша работа состоит в том, чтобы не принимать на личный счет отказ другого человека выбирать нас и быть с нами. Наша работа состоит в том, чтобы видеть то, что помогает нашему росту — и применять это. Наша работа состоит в том, чтобы различать то, что принадлежит нам, и то, что не имеет к нам никакого отношения.

Наша работа состоит в том, чтобы выбирать рост и становиться счастливой версией самих себя, признавая, что у нас всегда будут ограничения и у нас всегда будет наш прошлый опыт, который уже не изменить. Наша работа состоит в том, чтобы знать: мы заслуживаем здоровой любви. И мы обязательно найдем ее, если дадим себе на это шанс, отпустив все то, что больше не служит нам.

И я знаю, что вы сможете отпустить. Я знаю, что вы сможете двигаться дальше. И часто люди считают, что «двигаться дальше» должно быть похоже на какой-то перфоманс; что расставание обязывает нас к каким-то действиям. К тому, чтобы подстричь волосы; к тому, чтобы часами напролет лежать в ванне с пеной и красиво грустить; к тому, чтобы слушать на повторе Unbreak my heart и рыдать над бокалом совиньон блан; к тому, чтобы сразу записываться на всевозможные тренировки и онлайн-курсы; к тому, чтобы «быть сильными».

Но нам не нужно быть сильными тогда, когда мы чувствуем себя слабыми. Нам не нужно делать вид, что все в порядке, когда мы в полном беспорядке. «Двигаться дальше» — это не заявление всему миру о том, что у нас все нормально. Ведь пока мы стараемся вернуться к нашей привычной рутине, пытаясь доказать кому-то, что у нас все по-прежнему, часть нашего существа находится в дикой агонии, которую мы пытаемся спрятать или красиво упаковать в задумчивые подписи под нашими новыми шикарными фото в Instagram. Но так мы просто продолжаем подчинять нашу жизнь пустому пространству. Мы осуждаем бывших за быстрые изменения; друзей за то, что они застревают в воспоминаниях; самих себя за свой темп, каким бы он ни был — но во всем этом нет ничего плохого.

«Двигаться дальше» — это полный хаос. Это траур по руинам прошлого. Это создание нового пространства. Это боль, это открытия, это гнев, это печаль, это созидание, это предвкушение, это конец, это начало. Это все вместе, и нам не нужно выбирать что-то одно. И нам не нужно противопоставлять свою ценность ценности наших бывших или пытаться выяснить, кто выиграл, а кто проиграл. Нам не нужно здесь и сейчас мчаться к новым победам, в новую тренажерку, за новой одеждой, за новым самим собой.

«Двигаться дальше» значит признавать, что вы не в порядке. Что ни вы, ни ваш бывший партнер не лучше и не хуже друг друга. Что теперь вы идете разными дорогами — и что эта мысль все еще причиняет вам боль. Что вы прощаетесь с идеей вашего будущего — будущего вместе.

И это признание позволяет нам увидеть себя во всей своей красоте и во всех своих переживаниях. Это позволяет нам принять все части себя — беспорядочные, болезненные, но все еще уникально — а потому безупречно — красивые.

После моего расставания с, как я думала, любовью всей моей жизни (оказалось, что это было любовью лишь части моей жизни, большой части, но все же части) я была в эпицентре шторма. Горе, печаль, тоска — все эти вещи накрывали меня с головой. Но благодаря своей работе, своему блогу, своим друзьям и себе самой я, честно говоря, чувствовала себя такой открытой ко всем этим переживаниям, как никогда раньше. Мне хватало воздуха. Мне хватало пространства для разных эмоций — поскольку, кроме шторма из горя, я также чувствовала волнение, надежду и даже восторг.

А ведь далеко не всегда я была в состоянии испытывать разные чувства после расставаний. В прошлом, в ранней юности, мне временами казалось, что с частью отношений я теряла саму себя. Мне казалось, что я уходила от самой себя вместе с этими людьми — вероятно, потому что так и было.

Это научило меня одной очень важной истине: иногда Вселенная забирает у нас нечто, во что мы помещаем нашу ценность, чтобы мы могли понять, что наша ценность живет вовсе не там. Чтобы мы могли понять, что наша ценность живет исключительно в нас самих.

Трудно сказать, что мои 20-летние годы были подарком (сейчас мне 29, и я из тех людей, которые радуются грядущему 30-летию — на мой взгляд, это чудесный возраст) — скорее это было похоже на дно, полное разрушения своей личности. Но я все же скажу, что это был подарок — ведь это дало мне возможность сформировать фундамент, основанный на выбранных мною ценностях. Это дало мне возможность понять, что такое маска — ведь на дне все маски срываются, и вы остаетесь наедине с самим собой.

Вы знаете, как это ощущается?

Как ужасающая, парализующая, беспрецедентная уязвимость, похожая на неконтролируемый хаос. Ведь любовь к себе в начале — это разрушительный процесс, который совсем не похож на светлую дорогу к будущему. Он разрушает неправду, он разрушает притворство.

Но когда мы становимся открытыми к жизненному циклу, обретая понимание, что все в этом мире проходит через рождение и смерть, тогда мы начинаем видеть возможности, которые получаем с окончанием отношений. Так часто мы настолько застреваем в конце истории, что забываем — это всего лишь глава, и мы фактически находимся в середине книги, и мы — свои личные писатели, режиссеры и художники. Мы забываем открыть глаза после того, как закрыли их, чтобы скорбеть.

Скорбите — и двигайтесь вперед. Возможно, вы оплакиваете что-то прямо сейчас… Просто не забывайте, что исцеление не всегда похоже на исцеление, и только вы можете знать, как оно выглядит для вас. Не сравнивайте свою историю с чужой историей. Не думайте, что вам нужно быть где-то еще, кроме того, где вы находитесь. Будьте осознанны в вашем присутствии здесь и сейчас.

Однажды облаков будет немного меньше, а солнца немного больше. В какие-то дни солнечный свет будет заливать вашу жизнь, в какие-то дни тучи закроют все вокруг. И небо, и ваша жизнь всегда будут меняться — и это нормально. Однажды вы будете чьим-то концом, однажды вы будете чьим-то началом. Однажды вы разобьете чье-то сердце, однажды ваше сердце разобьется само. Однажды вы узнаете, что в этом мире для вас, а что — нет. И это замечательно — быть хорошим учеником своей жизни, а не идеальным человеком, у которого есть все, что нужно (ведь идеальность — это иллюзия).

Любите свою жизнь и свою дорогу и не забывайте видеть мир, который рядом с вами прямо сейчас.

И да, отпускать — сложно. И самое сложное на всем этом пути — вернуться к себе. Ведь внезапно все то количество энергии, которое мы отдавали другому человеку, остается при нас. И поэтому мы продолжаем смотреть его или ее Instagram; анализировать, что произошло между нами; вспоминать все наше прошлое на повторе до бесконечности; и размышлять о том, что могло бы быть…

И когда мы медленно, шаг за шагом, начинаем отпускать, эта энергия наконец возвращается домой. Домой — в наши сердца.

Мы можем отпустить по-настоящему, лишь позволив этой энергии вернуться к нам. Позволив себе прочувствовать ее и пропустить ее через свою боль. И когда мы сделаем это, она позволит нам пересмотреть наши отношения с самим собой. Позволит нам увидеть себя, принять себя и позаботиться о тех ранах, которые остались после расставания. Позволит нам проявить уважение ко всем нашим чувствам. Позволит нам найти в себе силы для благодарности — и стать лучше. Ведь, понимаете, иногда самое сложное в том, чтобы отпустить — это вернуть себя самому себе.

Слишком долго в нашей жизни речь шла о других людях. О встрече с ними. О том, чтобы понять их. О том, чтобы они поняли нас. О страхе потерять. О неизвестности. О догадках и боли. О путанице. Но когда мы работаем над тем, чтобы наконец отпустить и завести речь о нас самих — мы поднимаем паруса. От других людей к самому себе. От них — к нам. Потому что, когда вы наконец позволите той прекрасной энергии, которую так отчаянно вкладывали в других, вернуться в ваше сердце и направить вас на нужный путь, вы окажетесь дома. И, знаете, что? Пора домой.

Глава 3. Мысли

В этой главе мы обсудим с вами свободу наших мыслей.

Важные вопросы:

• Насколько вы связаны со своими мыслями?

• Знаете ли вы свои базовые убеждения?

• Как часто вы обращаете внимание на то, о чем вы думаете?

• Что приходит вам в голову, когда вы думаете о «свободе мыслей»?

• Что вы думаете о себе?

• Что поддерживает вас в отслеживании своих мыслей?

• Как ваши мысли влияют на вас?

• Что бы вы хотели изменить в отношениях со своими мыслями?

Создание питающих отношений с нашим ментальным Я — это разрешение себе замечать, слышать и менять свои мысли и убеждения, если они больше не служат нам. Все наши реакции и каждый наш выбор основан на том, что мы думаем, независимо от того, осознаем мы это или нет. Мысли имеют решающее значение для построения любви к себе, и нам необходимо подарить себе свободу в мышлении — для того, чтобы не наше прошлое и не те выводы, которые мы сделали на основе нашего опыта там и тогда, выбирали за нас, а мы сами делали этот выбор.

Создавать здоровые отношения со своими мыслями значит проявлять любопытство и осознавать то, о чем вы думаете, видеть, как ваши убеждения влияют на вас — и видеть, какими новыми путями может идти ваше мышление.

Как выглядят здоровые отношения со своим ментальным Я?

• Вы проявляете любопытство к своим мыслям, когда они возникают в вас.

• Вы избегаете своего осуждения и критики своих убеждений.

• Вы намеренно следите за своим ментальным здоровьем.

• Вы сверяетесь со своими мыслями на регулярной основе.

• Вы понимаете свои внутренние истории, знаете свои нарративы и то, как они влияют на вас.

• Вы репрограммируете нарративы, которые больше не служат вам.

• Вы хотите заботиться о себе и о маршрутах своего мышления.

• Вы выбираете новые нарративы, которые ведут вас к будущему, которого вы заслуживаете.

• Вы проявляете терпение к своему процессу.

В нашей жизни есть нарративы, которые удерживают нас от изменений. Вы можете открыть для себя присутствие нескольких из них (кто-то отметит один, а кто-то — все десять, и в этом нет ничего страшного).

Изучение этих нарративов — это прекрасное вложение вашего времени. Благодаря этому вы сможете лучше понять, на чем основывается ваш выбор поведения — и почему до сих пор вам было так трудно создавать любовь к себе. Ведь все эти нарративы прячут в себе какую-то часть нас. Ведь все эти нарративы скрывают наш потенциал.

Нарратив — это привычная знакомая история, которая хранится в нашем разуме. Это привычные неосознаваемые базовые установки, которые определяют течение наших мыслей. Это повторяющиеся мысли, чувства, поведение, которые формируют обусловленные паттерны в нашей повседневной жизни. Когда вы замечаете свои повторяющиеся реакции, ведите дневник. Наблюдение за своими мыслями — это треккер для поиска глубинных причин своего поведения.

Как вести дневник тревожных, навязчивых, повторяющихся мыслей? Вы можете делать это в удобных для вас приложениях, в аудиосообщениях самому себе, в обычном дневнике — как вам будет комфортнее. Смотрите: испытываете вину / страх / тревогу / боль / любую сильную эмоцию, которая вызывает у вас беспокойство. Определили, что в этот момент произошло:

— ситуация (как если бы происходящее снимали на камеру);

— ваша мысль;

— ваша эмоция — и где в теле она живет;

— ваша реакция — как вы отреагировали, что сделали, что сказали.

Вы можете заметить привычную мысль — и отследить ситуацию, эмоцию и свою реакцию. Вы можете заметить привычную реакцию — и отследить ситуацию, мысль и эмоцию. Вы можете отталкиваться от каждой из этих четырех сторон нашей жизни — главное, попробовать зафиксировать их все.

Или/и другой формат дневника (кому-то будет удобнее вести дневник так):

Я почувствовал (эмоцию), когда (событие).

(Событие) значит для меня, что…

Так мы исследуем наши установки.

Я рекомендую вести такой дневник на регулярной основе — особенно в стрессовые периоды. Прописывание своих мыслей — это прекрасный метод терапии, ведь в этот момент наш организм включает другой центр обработки информации — центр письменной речи. И временами одного прописывания уже достаточно! Это уже огромный шаг, главное, делать его рутинным для себя.

И затем, на основе материала этого дневника, вы можете соотнести свои привычные мысли с теми нарративами, которые мы разберем в этой главе — нарративами, которые удерживают вас вдали от изменений, вдали от любви к себе, вдали от волшебства.

Когда что-то происходит в нашем мире, мы можем увидеть проявление этих привычных тем. И только когда мы начинаем видеть их (и тот урон, который они наносят нам), мы можем начать выбирать другие нарративы, другие истории, которые будут служить нам, которые будут питать нашу любовь к себе, которые будут проводниками к тому будущему, которого мы заслуживаем.

Когда мы ищем присутствие нарративов в своей жизни, мы обращаем внимание на тенденции нашего мышления — на то, насколько часто мы думаем обо всех этих вещах. Ищите тенденции — а не случайные проявления хода своих мыслей (все эти мысли могут быть знакомы каждому из нас, вопрос в том, насколько часто вы об этом думаете).

Нарратив нестабильности / отвержения / оставления в отношениях

Первая часть этого нарратива включает в себя темы ненадежности, нестабильности, отвержения — чаще всего в контексте отношений, эмоциональной поддержки, любви, физической и эмоциональной защиты.

Вторая часть этого нарратива включает в себя страх о физическом благополучии: это темы страха, связанные с физическими или психологическими страданиями (страх проблем с физическим здоровьем — например, страх сердечного приступа или инсульта; страх проблем с психическим здоровьем — например, страх сойти с ума; страх проблем с нарушением закона — например, страх ограбления).

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто думаете, что можете потерять опоры своей жизни в результате ухода того, кого вы любите?

• Вы часто думаете, что вы или те, кого вы любите, переживут что-то трагичное или умрут?

Нарратив недоверия / насилия в отношениях

Этот нарратив включает в себя темы боли, насилия, унижения, манипуляций, измен. Обычно эти мысли связаны с недостатком удовлетворения эмоциональных потребностей и ожидания недостатка внимания, понимания, поддержки. Эти ожидания могут быть совершенно не связаны с реальными намерениями и поведением другого человека.

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто думаете, что ваши потребности не будут удовлетворены из-за выбора другого человека?

• Вы часто думаете, что не можете доверять другим людям?

Нарратив стыда / изоляции

Этот нарратив включает в себя темы чувства стыда в компании (основанные на своей внешности и своем социальном поведении — том, как вы общаетесь с другими людьми и ведете себя в их присутствии) и в личном общении, основанные на скрытых желаниях. Люди с таким базовым нарративом максимально чувствительны к восприятию критики, к отвержению, к обвинениям.

Также этот нарратив включает в себя ощущения одиночества в мире, фокус на своих отличиях от других и/или мысли о непричастности к какой-либо группе людей из-за своих «дефектов».

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто думаете, что вас нельзя любить, что вы одиноки из-за каких-то стыдных аспектов своей жизни и вас самих?

Нарратив подавления эмоций

Первая часть этого нарратива включает в себя темы сопротивления в выражении своих чувств, как «позитивных» (радость, счастье, любовь), так и «негативных» (злость, грусть, зависть).

Я напоминаю вам о том, что все наши эмоции — нормальны, и разделение их на позитивные и негативные очень условно и стигматизирует нас.

Людям с таким нарративом трудно говорить о своих эмоциях и потребностях.

Вторая часть этого нарратива включает в себя недостаток самоконтроля и самодисциплины. Люди с таким нарративом склонны к ослаблению контроля, и это сопровождается эмоциональной импульсивностью и сложно сдерживаемыми реакциями.

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вам сложно выражать свои эмоции из опасений, как другие люди воспримут их?

• Вы часто чувствуете, что теряете контроль над эмоциями?

• Вы часто думаете, что не способны справиться со своими эмоциями?

Нарратив неразвитого чувства себя

Этот нарратив включает в себя темы необходимости другого (в контексте отношений) для того, чтобы быть счастливым, наполненным и целостным.

И также при этом люди с таким нарративом часто ощущают нехватку воздуха («я задыхаюсь рядом с ней», «он душит меня») из-за другого человека. То есть, с одной стороны, вы сильно стремитесь в отношения (ведь там живет ваше ощущение целостности и достаточности), а с другой стороны, попадая в них, вы начинаете задыхаться и мечтать о своем пространстве.

И, главное — вам трудно отделить свои мысли, чувства, желания, потребности от мыслей, чувств, желаний и потребностей других людей.

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто сверяетесь с другими, прежде чем свериться с собой?

• Вы постоянно ищете внешнего подтверждения своим поступкам, решениям, чувствам и самому себе?

Нарратив некомпетентности

Первая часть этого нарратива включает в себя темы некомпетентности, неадекватности, несоответствия и постоянного сравнения с людьми вашего возраста — и вообще с другими людьми.

Людям с таким нарративом свойственно чувство беспомощности — ощущение, что вы всегда проигрываете и ничего не можете с этим поделать. Вторая часть этого нарратива включает в себя зеркальную часть первой — темы привилегий, превосходства над другими с фокусом исключительно на себе без учета желаний и потребностей других.

Людям с таким нарративом свойственно бесконечное проявление конкуренции и желания доминировать над другими людьми.

Главное понятие в этом нарративе — неравенство. Быть не на равных — значит ставить себя или другого человека выше на пьедестал по каким-то важным для вас признакам.

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто чувствуете, что недостаточно хороши сами по себе для того, чтобы преуспевать? (И этот успех касается всех сфер жизни — это синдром самозванца по-крупному: и в работе, и в отношениях, и в увлечениях, и даже в своем здоровье).

• Вы часто думаете, что у вас есть превосходство над другими?

Нарратив чрезмерной критики

Этот нарратив включает в себя темы сверхкритичности своего или чужого поведения. Этот нарратив основан на убеждении, что люди должны быть наказаны за свои ошибки — и за несоответствие вашим ожиданиям.

Это ригидные (трудно поддающиеся изменениям) убеждения, которые лишают вас человеческого несовершенства и возможности эмпатии — ведь вместо эмпатии здесь всегда наказание.

У людей с таким нарративом отмечается нереалистично высокая мораль и жесткие этические, культурные или религиозные стандарты. И эти стандарты и внутренний палач (критик, который жесток не только по отношению к другим, но и по отношению к вам) побуждают вас к наличию нескончаемых «полезных» дел в вашей жизни — и не оставляют места паузам, расслабленности, радости и удовольствию.

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вам часто трудно принимать себя и других?

• Вам трудно расслабиться, иметь время без спешки?

• Вы часто чувствуете, что недостаточны?

Нарратив самопожертвования

Этот нарратив включает в себя темы недостатка вознаграждения за то, что вы ставите на первое место потребности, эмоции и желания других (вы делаете это с целью избежать причинения боли другим, избежать вины за «эгоизм», поддержать коммуникацию).

Люди с таким нарративом переживают сильные обиды, часто пассивно-агрессивно ведут себя, могут эмоционально взрываться, манипулировать уходом из дома и отмечать у себя психосоматические симптомы.

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто думаете, что о своих потребностях говорить эгоистично?

• Вы часто волнуетесь о потребностях других, даже если они отличны от ваших (не думая при этом о своих потребностях)?

• Вы часто ставите потребности других на первое место, даже если они отличны от ваших?

Нарратив поиска одобрения

Это один из самых распространенных и болезненных нарративов. Он включает в себя темы чрезмерных акцентов ради одобрения и подтверждения других людей.

Людям с таким нарративом свойственен чрезмерный фокус на статусе, внешнем виде, популярности, деньгах, достижениях — и все это ради того, чтобы отвлечь внимание других от своей личности (ведь они считают себя недостаточно хорошими).

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто навязчиво думаете о том, что другие подумают о вас?

• Вы чувствуете себя хорошо, только получая одобрение других и положительную обратную связь?

Нарратив токсичного пессимизма и токсичного оптимизма

Первая часть этого нарратива включает в себя темы чрезмерного фокуса на негативе, которые ограничивают возможные встречи с позитивом.

Люди с таким нарративом думают, что все, что идет хорошо сейчас, обязательно рухнет. Для них свойственны постоянные переживания, жалобы, нерешительность и чрезмерная бдительность.

Вторая часть этого нарратива зеркальна первой и включает в себя чрезмерный фокус на позитиве, который ограничивает вас от встреч с глубиной своих чувств, и отрицание многогранности нашей внутренней жизни.

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто думаете о тех вещах, которые идут / могут пойти неправильно, игнорируя все то, что идет / может пойти правильно?

• Вы часто думаете о тех вещах, которые складываются отлично, игнорируя все, что вызывает в вас отличные эмоции, кроме радости?

Используя свой дневник привычных мыслей и информацию о нарративах, которую вы только что прочитали, определите свои базовые нарративы, которые не дают вам двигаться вперед. Я напоминаю вам, что вы можете найти в себе один такой нарратив — а можете и все десять, и это ни хорошо и ни плохо.

Например, если ваша привычная мысль: «Я не могу никому доверять, нельзя положиться ни на кого, кроме себя», — вашим базовым нарративом является нарратив недоверия. Или, например, ваша привычная мысль: «Я не достоин работы, о которой мечтаю», — тогда ваш базовый нарратив — это нарратив некомпетентности.

Замечайте эти нарративы тогда, когда они активны в вашей жизни. Сначала вам будет сложно замечать их активность в моменте — ничего страшного, если вы отметите для себя их после вашей реакции. Осознанность важна в любое время — и любой шаг на этом пути является значимым и храбрым.

После того как вы научитесь замечать их, начните осваивать новое упражнение — репрограммирование. Это одно из самых мощных упражнений, меняющих наше сознание, мышление, поведение и создающих ментальную любовь к себе. Это и есть чистая магия.

Репрограммирование

— Это мой знакомый нарратив (называем нарратив).

— Просто потому, что я практикую (описываем мысли / чувства / поведение, связанные с нарративом), не значит, что они правдивы.

— Под этим нарративом (описываем его) скрываются глубокие чувства (определяем чувства — страха, злости, уязвимости, незащищенности, горя, желания близости, зависти и т. д.)

— Это нормально для меня — почувствовать (ваши скрытые чувства).

— Моему нарративу (называем его) и связанным с ним (проговариваем мысли / чувства / поведение / копинги) больше не нужно защищать меня от этих чувств.

— Я достаточно храбрый / сильный, чтобы почувствовать их.

Примеры:

Это мой знакомый нарратив недоверия. Просто потому, что я практикую мысли о том, что я не могу доверять другим, не значит, что они правдивы. Под этим нарративом защиты себя от не заслуживающих доверия людей скрываются глубокие чувства уязвимости и жажда глубокой близости. Это нормально для меня — почувствовать себя уязвимым и жаждущим связи. Моему нарративу недоверия и связанным с ним мыслям больше не нужно защищать меня от этих чувств. Я достаточно храбрый, чтобы почувствовать их.

Это мой знакомый нарратив подавления эмоций. Просто потому, что я думаю, что теряю контроль над своими эмоциями, не значит, что это правда. Под этим нарративом подавления эмоций скрываются глубокие чувства страха и уязвимости. Это нормально для меня — почувствовать страх и уязвимость. Моему нарративу подавления эмоций и связанным с ним контролем над моими эмоциями больше не нужно защищать меня от этих чувств. Я достаточно сильный, чтобы почувствовать их.

Любовь к своему ментальному Я

• Проявлять любопытство к своим мыслям

• Осознавать

• Знать свои убеждения

• Отслеживать свои нарративы

• Знать, как реагировать на свои мысли

• Разрешать себе не определять себя своими мыслями

• Видеть свои триггеры

• Менять привычные нарративы на новые

• Знать, что вы больше, чем ваши мысли

• Помнить, что ваши мысли — это не факты

• Видеть сообщения, которые несут в себе триггеры

• Видеть установки, которые стоят за триггерами

• Выбирать новые установки

Аффирмации для создания любви к своему ментальному Я

• Мои мысли — это не факты.

• Я могу выбирать, каким мыслям я хочу верить, а каким — нет.

• Мои мысли не определяют меня.

• Я знаю свои триггеры.

• Я могу выбирать свою реакцию.

• Я могу выбирать новые маршруты своего мышления.

• Я заслуживаю новых нарративов.

• Мои привычные нарративы больше не властны надо мной.

• Я двигаюсь в своем темпе.

• Я доверяю своему процессу изменений.

• Я отслеживаю свои мысли.

• Я знаю мысли, которые полезны для меня.

• Я имею право изменить свои убеждения.

• Я чувствую связь с добрыми мыслями о себе.

Маленькие подсказки в создании связи с добрыми мыслями о себе:

1. Напишите список того, что вам нравится в себе.

2. Напишите список того, что вам не нравится в себе.

3. Произнесите мысленно или вслух пункты из второго списка по схеме: «Да, сейчас мне не нравится… (например, мой живот), но я все равно одобряю себя». Помните, одобрение не значит отсутствие изменений. Одобрение — это возможность принять себя на этой точке своего пути и сделать это с сопереживанием.

Новые направления

После того как вы научитесь замечать свои привычные, больше не служащие вам нарративы (помните о том, что они были нормальны и необходимы для пространства, в котором вы росли — ведь любовь к себе не была общепринятой ценностью), и репрограммировать их, вы сможете постепенно создавать себе новые маршруты, по которым могут идти ваши мысли — маршруты новых нарративов. И вот какими они могут быть:

Нарратив стабильности

«Мои опоры живут во мне самом».

«Не все события в моей жизни и в жизни моих близких находятся под моим контролем. Но я справлюсь».

Нарратив доверия

«Я выбираю доверять другим людям. И я смогу справиться с последствиями этого выбора».

Нарратив принятия

«Я достоин любви независимо от того, как я выгляжу и что я делаю».

Нарратив энергии эмоций

«Я имею право на любые свои эмоции независимо от того, как их воспринимают другие люди».

«Я могу регулировать свои эмоции».

Нарратив целостности себя

«Я лучше всех знаю, кто я и чего я хочу».

«Я могу быть счастлив независимо от статуса отношений».

Нарратив компетентности

«Я уже достоин успеха».

«Я достаточен для работы своей мечты».

Нарратив гибкости

«Взгляды других людей — это взгляды других людей».

«Я уже достаточно хорош».

«Я человек, и я несовершенен. Я уникален».

«Я могу делать паузы».

«Паузы питают меня, мое тело и мою душу».

Нарратив первого места

«Я имею право говорить о своих потребностях».

«Я могу иметь другие потребности».

«Это нормально — ставить себя на первое место».

«Мне не нужно спасать других, чтобы быть любимым».

Нарратив одобрения себя

«Я могу чувствовать себя хорошо независимо от мнений других людей».

«Я заслуживаю любви независимо от того, одобряют меня другие или нет».

«Я одобряю себя».

Нарратив реализма

«Я могу видеть мир во всех его красках».

«Мне не нужно фиксироваться на негативе, чтобы быть в безопасности».

«Я заслуживаю глубины своих чувств».

Идеи для выражения любви к своему ментальному Я

• Отследите свой триггер и проанализируйте свою реакцию.

• Прочитайте статью по когнитивно-поведенческому подходу в психотерапии.

• Скачайте приложение Catch it! и начните вести дневник тревожных мыслей.

• Послушайте вдохновляющую речь на TED — заряжайтесь свободой и разнообразием мышления.

• Произнесите следующее утверждение, глядя в зеркало: «Я освобождаю все свои страхи. Я сильный, храбрый, красивый и достойный. Я принимаю полноту своей жизни», — и сделайте глубокий вдох.

• Используйте эфирные масла и ароматерапию, чтобы успокоить ваш разум.

• Выключите рабочую электронную почту и не отвечайте на сообщения в телефоне в нерабочее время.

• Поставьте ограничение в телефоне на время в соцсетях.

• Найдите наставника для своего профессионального развития.

• Переживая негативное чувство, спросите себя: «О чем именно я подумал?» Ведь именно мысли вызывают наши негативные реакции; не события сами по себе, а наши мысли.

• Делая автоматические действия, остановите себя. Например, вы рисуете узоры, когда вам скучно; или грызете ногти; или накручиваете локон на палец; или равномерно качаете ногой. Остановитесь и спросите себя о своих мыслях здесь и сейчас. Прерывая автоматическое действие, мы позволяем нашей ментальной деятельности активизироваться. Поймайте мысли, от которых вы бежите!

Нежное напоминание

«Хорошие девочки так себя не ведут». «Не расстраивай папочку». «Веди себя нормально». «Будь послушным мальчиком». «Улыбайся и будь вежливой». «Не реви». «Перестань себя так вести».

Все эти слова повторяются из поколения в поколение. Все эти слова, которые не имеют ничего общего с возможностью ребенка быть увиденным и услышанным. И это не вина какого-то одного человека — это отражение ценностей нашего общества. И эти, казалось бы, безобидные слова приводят к разрушительным представлениям о том, кто мы и как мы строим отношения с другими людьми.

На их основе мы развиваем систему наших убеждений, в которой чувства других стоят на первом месте (и, конечно, именно мы несем ответственность за эти чувства), в которой мы обманываем себя любой ценой, в которой мы виртуозно подавляем свои эмоции, в которой нашей неосознанной миссией становится угождать всем, кроме себя.

Когда желание «быть хорошим» становится для нас самой важной ценностью, мы теряем связь с нашим внутренним голосом. Мы тонем в том, что нужно и важно другим, и забываем то, что интуитивно знали когда-то давно: как быть честным с самим собой.

Простите себя за это. Вы — тот, кто разобьет этот порочный круг. Вы — тот, кто разрушит этот токсичный паттерн. Вы — тот, кто сможет позволить своему внутреннему ребенку, этой маленькой девочке или этому смешливому мальчику, плакать, если он этого захочет. Вы — тот, кто позволит себе чувствовать любые свои чувства, даже если они могут не понравиться другим людям. Вы — тот, кто вспомнит, как это: быть собой; жить, как вы того хотите; и чувствовать себя счастливым.

Вам не нужно быть хорошей девочкой. Вам не нужно быть послушным мальчиком. Вы имеете право быть многогранным человеком, который знает, чего он хочет — и уважает себя за это.

«Я недостаточно хорош» — одно из самых распространенных и болезненных базовых убеждений о самом себе. Оно проявляется в нашей жизни в постоянных сомнениях в себе, в отдаче себя без остатка, в аддикциях, в отвержении себя, в угождении другим, в созависимости, в неразборчивости в половых связях, в отсутствии границ, в попытках контроля других людей, в непринятии своего тела, в тревоге, в страхе отстаивать свою правду, в позволении насилия и токсичности, в нанесении вреда себе — эмоционального и физического, в токсичных отношениях, в привязанности к нарциссам, в постоянном поиске одобрения других.

Так часто мы проживаем свои жизни, утопая в бесконечном стыде за то, чего нам не хватает: недостаточно умные, недостаточно красивые, недостаточно талантливые, недостаточно богатые (подставьте что угодно). Мы видим в себе неудачников — и считаем, что все остальные тоже видят в нас лишь наши недостатки.

Мы пробуем компенсировать свою недостаточность спасением и угождением. Мы постоянно пытаемся доказать другим, что заслуживаем одобрения. Мы не можем сказать «нет», чтобы сохранить самих себя, мы не только терпим насилие — мы еще и принимаем ответственность за токсичное поведение других, обвиняя в нем себя.

Временами доходит до того, что мы можем почувствовать себя лучше лишь только в измененном состоянии сознания. И мы думаем, что это «нормально» — чувствовать себя так, ведь совершенно не подозреваем, что в жизни все может быть по-другому.

Пора сказать себе правду. Пора проснуться. Жизнь может быть другой.

Благодаря глубинной внутренней работе мы можем начать видеть наши паттерны поведения, наши искаженные убеждения, наши нарративы, которые лежат в основе нашего стыда и нашей боли. Благодаря регулярной заботе о себе и ежедневным шагам в направлении изменений мы можем начать принимать — и отпускать эту боль. Благодаря нашей храбрости на этом пути мы можем начать испытывать глубокое чувство свободы — свободы быть собой. Мы можем начать любить себя — и потребность угождать другим растворится и станет лишь дымкой.

Мы можем узнать свою правду, свою страсть, свою истину о том, кто мы — и увидеть многогранный внутренний мир там, где когда-то был лишь стыд. Мы можем знать, что мы ценны — и знать, что нас достаточно. Исцеление этих внутренних ран — величайший подарок, который вы можете сделать себе. Помните: вы были достаточны с самого первого вашего вдоха. И мне жаль, что вам пришлось поверить в то, что это вовсе не так. Но эти дни прошли. И здесь и сейчас вы заслуживаете нового выбора. Здесь и сейчас пришло время принять себя. Здесь и сейчас пришло время для магии любви к себе.

Глава 4. Креативность

В этой главе мы обсудим креативное выражение себя.

Важные вопросы:

• Выражаете ли вы себя творчески?

• Как изменилось ваше творческое самовыражение с годами?

• Вы уважаете свое креативное Я или считаете себя «человеком без фантазии» и думаете, что «это все не для меня»?

• Что приходит вам в голову, когда вы думаете о творчестве и креативе?

• В чем бы вы хотели быть креативнее?

• Кто вдохновляет вас?

• Что именно в этих людях и их деятельности отзывается в вас?

• Что привычно воспринимается вами как креатив?

• Есть ли креатив в вашей жизни, не связанный с этими привычными путями?

• Какие творческие практики вас привлекают?

Создание питающих отношений с нашим креативным Я — это разрешение себе узнавать, уважать и уникально для себя выражать свою внутреннюю креативность.

Креативность часто воспринимается нами исключительно через привычную творческую деятельность: рисование, поэзия, музыка… И да, эти занятия действительно креативны — но они не единственные являются выражением нашей внутренней креативности.

Жизнь — это креатив. Мозговой штурм — это креатив. Кулинария — это креатив. Задавать вопросы — это креатив. Думать о новых идеях — это креатив. Уборка — это креатив. Креативность — это океан внутри нас, который ждет момента, когда мы узнаем его и проявим к нему уважение. В процессе открытия креативности для себя, отмечайте чувства и мысли, которые возникают в вас.

Как выглядят здоровые отношения со своим креативным Я?

• Вы даете себе разрешение аутентично выражать себя.

• Вы открываете свой внутренний мир через разные практики.

• Вы разрешаете себе мечтать, воображать и придумывать новые идеи.

• Вы с любопытством воспринимаете происходящее с вами.

• Вы узнаете новые дороги, которыми может идти ваше мышление.

• Мы замечаете, что зажигает вас и дарит вам радость и восторг.

• Вы развиваете свою способность к творческому самовыражению.

• Вы знаете, что воодушевляет вас.

• Вы разрешаете себе быть новичком — и пробуете новые вещи и активности.

• Вы слушаете свою интуицию и свою внутреннюю мудрость.

• Вы принимаете в себе свою креативную часть.

• Вы разрешаете себе не думать о том, что думают другие, а делаете вещи, которые действительно приносят вам удовольствие.

Все это требует от нас присутствия здесь и сейчас и усилий — открывать, искать и выражать.

Чтобы узнавать себя с творческой стороны и видеть те уникальные пути, которыми мы можем идти в ладу со своим креативным Я, нам нужно дать себе время. Ведь это процесс — позволить себе увидеть эту часть своего внутреннего мира. Чем больше мы говорим о том, что это не для нас и что мы совсем не творческие личности, тем больше мы отделяемся и отдаляемся от самих себя. Когда вы уважаете свою творческую часть и открываете ее с любопытством и радостью, тем больше вы можете удивлять самого себя и тем больше вы видите магии в своей повседневной жизни.

А вы заслуживаете этого удивления, ведь вы гораздо больше, чем привыкли о себе думать.

В каждом из нас живет целый мир, полный креативной энергии, которая ждет своего часа — момента, когда вы разрешите наконец использовать ее и выражать, проявлять себя. И каждый из нас выражает эту энергию своим уникальным способом, идя своей уникальной дорогой. Жить, проявляя себя, — это возможность быть в контакте со своим креативным Я и уважать свою творческую часть, которую мы прячем в себе под слоями нашего рационализма. Креативность — это способ существовать в этом мире, способ подключаться к себе, способ полного и яркого проявления себя и различных граней нашего существа. Творчество — это лекарство для нашей души. Творчество — это волшебство и магия нашего сердца. Творчество — это одна из самых красивых дорог, по которой может идти наша любовь к себе.

Любовь к своему креативному Я

• Открытое и честное проявление себя

• Делиться с близкими своими идеями

• Творческая активность

• Поддержание в себе любопытства к разным вещам

• Практика в новых путях самовыражения

• Выбор новых хобби

• Радовать себя

• Уважение к своим увлечениям, какими бы они ни были

• Разрешение себе быть новичком

• Пробовать новые вещи

• Смотреть на вещи под разными углами

• Добавлять в свой мир музыку и искусство, которые отзываются в вас

• Ставить радость и игру в приоритет

Креативность необходима для нашего счастья — и слишком часто мы подавляем ее в себе. Создание чего-то позволяет нам быть увиденными, позволяет миру услышать наш голос, дает нам разрешение быть самим собой.

Когда мы создаем, мы позволяем себе давать жизнь тому, что цветет внутри нас — и делимся этим с миром, который окружает нас. Мы делаем сдвиг от потенциального к реальному. Мы позволяем себе быть увиденными и услышанными. Мы позволяем себе проявить свою любовь к себе.

Интуитивная креативность — это создание на основе нашей внутренней связи со своим Я и нашей осознанности. Она идет из нашего сердца, а не из наших установок. Она идет из нашего сердца, а не из наших ожиданий. Она идет из нашего сердца, а не из наших историй о себе.

Это процесс, мягкий, гибкий и изменчивый. Это самые глубокие части нашего существа. Это пространство, в котором мы позволяем себе быть самим собой вне осуждения и оценок. Мы боимся показывать миру нашу глубину. Мы боимся показывать ее самому себе. Мы боимся этой глубины — а ведь это то, что делает нас уникальными.

Когда мы позволяем себе проявить свою интуитивную креативность, мы дарим своему сердцу свободу. И те части нас, которые были невидимы, спрятаны, скрыты от посторонних глаз и отвергнуты нами, наконец становятся полноправными частями нашей жизни.

Маленькие подсказки в создании связи со своей креативностью

1. Напишите список того, что вам давно хотелось попробовать.

2. Выберите один пункт, который отзывается в вас сейчас больше всего.

3. Напишите или позвоните своему другу и предложите ему составить вам компанию в этом.

Аффирмации для создания любви к своему креативному Я

• Я разрешаю себе выражать себя.

• Я проявляю себя каждый день.

• Я доверяю своей интуиции.

• Я создаю свое будущее.

• Я могу выражать себя так, как захочу.

• Моя креативность живет во мне.

• У меня уникальный творческий путь.

• Я свободен в своем творчестве.

• Во мне живет сила создавать.

• Я говорю свою правду.

• Моя творческая жизнь имеет значение.

• Я позволяю себе пробовать новое.

• Я разрешаю себе ошибаться.

• Я ищу новые впечатления.

• Я разрешаю себе радоваться.

• Я имею право на удовольствие.

• Творчество — мой источник любви к себе.

• Я больше не боюсь показать себя этому миру.

• Я могу быть непохожим на других.

• Мое творчество имеет значение.

• Мой голос заслуживает быть услышанным.

• Я разрешаю миру увидеть меня.

• Я вижу свое креативное Я.

Когда мы создаем что-то, мы идем уникальным путем. Когда мы любим себя, мы идем уникальным путем. Наши пути отличаются от других — и это нормально. Когда мы даем себе время быть с самим собой наедине, быть на связи со своей внутренней природой, быть на связи с биением своего сердца, слышать свое дыхание, мы разрешаем себе подключаться к самым высшим и к самым глубинным частям нашего Я. Когда мы практикуем креативность в таком состоянии, мы открываем в себе пространство для наиболее аутентичного выражения себя — и создаем связь своей аутентичности с этим миром.

Вы можете проявлять любовь к своему креативному Я, бросая себе вызов создавать что-то каждый день — тем способом, который отзывается в вас больше всего. Творчество — это активная практика!

Если творчество уже является частью вашей жизни, попробуйте добавить в этот процесс что-то новое. Дайте себе свободу двигаться в разных направлениях — вам не обязательно фокусироваться на тех подходах, которые привычны. Если вы пишете — дайте себе разрешение рисовать. Если вы танцуете — дайте себе разрешение фотографировать, снимать видео и делать что-либо, что пришло вам в голову сейчас. Делайте то, что может вдохновить вас. Делайте то, что может порадовать вас. Радость и игра — ключевые моменты в этой практике!

Помните, что создание магии любви к себе — это ежедневный путь. Это ежедневный выбор в свою пользу — в пользу себя, своих потребностей и своих желаний. И для того, чтобы сделать творчество своим союзником, вам нужно регулярно практиковаться.

Идеи проявления любви к своему креативному Я

Вы всегда можете придумать что-то свое! Не забывайте об уникальности вашего творческого мира. Креативности нужно пространство вне ваших оценок, поэтому фокусируйтесь на том, что вы делаете — а не на том, как хорошо это у вас получается.

• Ведите утренние страницы — с самого утра прописывайте все то, что происходит в вашей голове, не оценивая и не осуждая себя.

• Купите краски и нарисуйте пейзаж.

• Сделайте фото на встрече с друзьями.

• Оформите наконец фотоальбом, который давно хотели оформить.

• Подумайте над обновлением декора в своей спальне (кухне, ванной и т. д.)

• Попробуйте игру на новом для вас музыкальном инструменте.

• Купите аквариум и создавайте в нем собственный уникальный мир.

• Сделайте коллаж на тему стран, которые хотите посетить.

• Смонтируйте видео! Запишите пару видео и попробуйте смонтировать их, наложив музыку, которая отзывается в вашей душе.

• Сходите в караоке с друзьями и пойте от всего сердца.

• Соберите красивый букет.

• Танцуйте! Танцуйте так, как этого хочет ваше тело.

• Сходите на тренировку по танцам.

• Сходите на любой желанный мастер-класс.

• Посетите гончарную мастерскую — это прекрасный опыт!

• Напишите короткое стихотворение — о чем захотите.

• Купите красивый скетчбук и сделайте в нем первый рисунок.

• Подумайте над дизайном вашего будущего дома.

• Поделитесь своим творчеством с кем-то — выложите в сториз или покажите близкому человеку.

• Сделайте новую укладку сегодня утром или для долгожданной встречи с друзьями.

• Попробуйте наконец тот рецепт, который видели у любимого блогера.

• Создайте новый лук из своей одежды — миксуйте то, что обычно не носите вместе.

Нежное напоминание

Это невероятно освобождает — момент, когда мы наконец начинаем понимать, что такое истинное самовыражение и проявление себя. Когда мы наконец начинаем видеть, как это красиво — говорить честные и искренние слова и не беспокоиться о том, как их воспримут. Когда мы наконец позволяем себе быть самим собой и видим, как мир приспосабливается к нам — вместо того, чтобы вечно пытаться измениться, чтобы соответствовать этому миру.

В вас живут слова, которые ждут этого момента. В вас живет страсть, которая способна осветить не только ваше сердце, но и сердца других людей. В вас живет огонь — и он ждет, когда вы зажжете его своей любовью. Ведь вы намного сильнее, чем позволяете себе быть, и я здесь, чтобы сказать вам: пожалуйста, позвольте себе быть собой. Не только для себя — но и для нас. Для меня. Для этого мира.

Пожалуйста, позвольте Вселенной увидеть вас во всей вашей уникальности. Пусть окружающие вас люди будут вдохновляться вашей истиной; но, самое главное, позвольте себе вдохновить самого себя — той невероятной силой любви, которая живет в вас и в вашем сердце. И когда вы дадите это вдохновение себе — вы дадите его и окружающему миру. Нам. Мне. И вы будете исцеляться — так хаотично, так пламенно, так болезненно и так красиво.

Просто позвольте себе начать.

Перестаньте делать то, что вы ненавидите, — то, что больше не служит вам. Сегодня. Здесь и сейчас. Ведь вам на самом деле можно этого не делать.

Мы так часто проводим всю свою жизнь, делая выбор, который разрушителен для нас, для того, чтобы заслужить любовь других людей. Живя совершенно другим образом жизни, чем тот, которого нам действительно хочется. Выбирая учебу, работу, мечты и партнеров для того, чтобы удовлетворить представления других людей о нас. Мы отдаем свою жизнь ради любви к другим людям, не любя самих себя, не любя наш собственный выбор, не слыша своего голоса, не чувствуя своего сердца.

Конечно, иногда нам нужно делать то, что нам не очень нравится — менять подгузники нашим мелким или ходить к врачам. Но вам не нужно пить, если вы не хотите; вам не нужно принимать наркотики, если вы не хотите; вам не нужно жениться на ком-то, если вы не хотите; вам не нужно есть определенные вещи, если вы не хотите; вам не нужно становиться кем-то другим ради других людей — поэтому перестаньте делать то, что вы не хотите делать.

И здесь есть подсказка: мы точно знаем, почему мы не хотим делать что-то — потому, что боимся неизвестного (а это прямая дорога к нашему росту), или потому, что знаем — это не служит нам и нашему благополучию.

Дайте себе возможность увидеть себя, услышать себя — и сделать новый выбор: в пользу себя и магии любви к себе.

Глава 5. Отношения

В этой главе мы затронем тему аутентичной связи с другими людьми.

Важные вопросы:

• Что вы думаете о себе в отношениях? Какой вы в них? (Это касается не только романтических отношений)

• Счастливы ли вы в отношениях? Если нет, то чего вам не хватает?

• Когда, где и с кем вы чувствуете себя самим собой больше всего?

• Что мешает вам проявлять свое подлинное социальное Я?

• Какие изменения вы хотели бы видеть в сфере отношений?

• Какие сообщения об отношениях вы получали в детстве?

• Как вы связаны с окружающим вас миром? Со своими вещами? Со своей работой? Со своими мечтами?

• Есть ли у вас яркий пример аутентичных отношений?

• Что для вас значит понятие «здоровые отношения»?

• Вы чувствуете себя в отношениях целостным, значимым и достаточным?

• В чем вы видите цель отношений?

Создание питающих отношений с нашим социальным Я — это разрешение себе проявлять любопытство, слушать себя и работать над отношениями.

Быть человеком рядом с другими людьми — красиво и сложно одновременно. Наши взгляды на то, как должны выглядеть отношения (и романтические, и все остальные), сформированы на основе идеализированных и зачастую созависимых картинках из фильмов, сериалов, книг и музыки — и на основе запутанного и зачастую травмирующего опыта из нашего детства.

И вот она, правда — мы можем быть в действительно аутентичных отношениях с другими людьми, только если позволим себе бросать вызовы и будем работать над ними. Мы можем быть в действительно аутентичных отношениях с другими людьми, только если позволим себе вглядываться в самого себя и видеть, как мы проявляем себя и как мы связываемся с другими. И кроме того, что мы состоим в отношениях с другими людьми — мы состоим в отношениях со всем окружающим нас и нашим внутренним миром. Мы связаны с нашими близкими. Мы связаны с нашим обществом. Мы связаны с нашей планетой. Мы связаны с самим собой — и с той внутренней работой, которую мы делаем. Мы связаны со всеми сферами нашей жизни.

Как выглядят здоровые отношения со своим социальным Я?

• Вы осознанны в истории своих отношений и в их динамике.

• Вы понимаете и знаете свой стиль привязанности.

• Вы хотите проявлять себя честно и аутентично.

• Вы знаете, что работает — а что не работает для вас в отношениях.

• Вы замечаете, как чувствуете себя с разными людьми.

• Вы позволяете себе получать столько же, сколько вы отдаете.

• Вы работаете над открытой и здоровой коммуникацией.

• Вы замечаете свои паттерны в отношениях.

• Вы даете достаточно пространства другим.

• Вы даете достаточно пространства самому себе.

• Вы знаете, как ставить и удерживать границы.

• Вы замечаете, когда начинаете защищаться.

• Вы проявляете уязвимость.

• Вы чувствуете себя в безопасности и в одиночестве, и в близости.

• Вы обращаете внимание на то, как вы связаны с разными сферами своей жизни.

Понимание и создание намеренной связи с нашим социальным Я позволяет нам подключаться к другим людям, местам и вещам из пространства целостности и аутентичности. Осознанность в том, как мы связаны с окружающим нас миром и с самим собой дает нам возможность заметить и понять, что работает для нас, а что требует изменений — и проявлять уважение к своему процессу.

Каждый день нашей жизни мы можем принять приглашение от осознанности — приглашение к взращиванию в себе подлинных, честных и исключительно наших способов быть на связи с миром. Думать обо всем в терминах отношений создает возможность помнить о нашей способности менять паттерны своего поведения и быть в согласии с тем, кто мы есть, с тем, что нам нужно, и с тем, как мы себя чувствуем.

Каждый день нашей жизни мы можем создавать все больше волшебства любви к себе, разрушать мифы и истории, в которые мы верили десятилетиями — и писать новую историю своей жизни.

Любовь к своему социальному Я

• Создание питающих вас отношений

• Проявление себя

• Выражение своих желаний и потребностей близким

• Поиск единомышленников

• Окружать себя вдохновляющими вас людьми

• Открывать свою историю отношений с новых сторон

• Изучать стили привязанности

• Рефлексия об отношениях

• Честность с самим собой и с другими людьми

• Трудные разговоры

• Знание и уважение своих границ

• Видеть свою энергию — и энергию других

• Уход от стратегии угождения другим

• Уход от перфекционизма в отношениях

• Разрешать себе получать любовь

• Разрешать себе отдавать любовь

• Создание сообщества

• Разрешение себе просить о помощи

• Позволять и получать поддержку

• Давать поддержку другим

Миф об отношениях: без партнера я недостаточен.

Правда об отношениях: я целостен и достаточен сам по себе.

Мы вступаем в отношения с убеждениями о том, как будем чувствовать себя в них — и какими они должны быть. Они определяют наше поведение и являются основой для оценки нашей совместимости и удовлетворенности отношениями. Мы получаем эти убеждения, истории и установки от наших семей, друзей и культуры, в которой взрослеем. Ведь практически в каждой романтической комедии и диснеевской истории мы видим, как две половинки соединяются в единое целое — и это и есть любовь.

Но когда мы верим и действуем так, будто без партнера мы неполноценны, мы становимся зависимы от отношений и начинаем безумно бояться одиночества. И это ведет нас к токсичности — снова и снова.

Когда вы вступаете в отношения, осознавая, что вы уже целостны, вы можете создавать по-настоящему здоровую близость, в которой вы видите другого человека — и видите самого себя. Вы делаете выбор не из пространства одиночества и отчаяния, а из пространства любви и уважения.

И это жизненно важно — знать, что вы целостны от природы и не нуждаетесь в завершении себя кем-то другим. Но это не значит, что ваш партнер не может быть для вас источником радости, любви и безопасности.

Аффирмации для создания любви к своему социальному Я

• Я разрешаю себе проявлять себя в отношениях.

• Я могу быть уязвимым с другими людьми.

• Моя значимость не зависит от того, в отношениях я или нет.

• Статус отношений не влияет на мою ценность.

• Я могу дарить любовь.

• Я могу получать любовь.

• Я разрешаю себе делать новый выбор в отношениях.

• Я способен создавать здоровые отношения.

• Связь с другими людьми дарит мне вдохновение.

• Я чувствую себя связанным с другими.

• Я чувствую себя связанным с этим миром.

• Отношения — это пространство для роста.

• Я заслуживаю здоровых границ.

Помните, что отношения с самим собой — это тоже отношения. Наша внутренняя реальность конструируется через наше восприятие социальной реальности. Другими словами, довольно долгое время мы видим себя глазами других людей (и не всем нам удается посмотреть на себя с другой стороны — своей стороны).

Но многие из нас взрослели в семьях с эмоционально незрелыми родителями. Кто-то из них был нарциссичен, кто-то тревожен, кто-то попросту отсутствовал, а кто-то причинял насилие — как эмоциональное, так и физическое.

Став взрослыми, мы отчаянно пытаемся понять, как жить и вести себя иначе; не слышать осуждающие голоса в своей голове; не вкладывать свое время в бесконечный поиск одобрения других людей; не принижать себя и свои достижения.

Мы отчаянно пытаемся понять, как стать хорошими родителями для своих детей и как найти баланс в отношениях тогда, когда у нас не было примера здоровой любви перед глазами. И все, что мы знаем — это то, что НЕ нужно делать так, как делали наши родители.

Взрослеть сложно — особенно тогда, когда наши мысли и чувства не имели значения для тех, от кого мы ждали любви больше всего на свете. Исцеляться сложно — особенно тогда, когда те, кто причинял нам боль, когда-то были самыми важными людьми в наших жизнях.

Такие родители часто пытаются доказать, что их боль куда значительнее нашей боли. Такие родители не видят последствий своих действий и слов. Такие родители редко извиняются и несут ответственность. Такие родители любят нас в меру своей осознанности, и временами эта мера слишком, слишком мала.

И, став взрослыми, дети таких родителей продолжают задаваться вопросом «Что со мной не так?» Ведь мир ребенка эгоцентричен, и они всегда видят причину в себе — в том числе причину враждебности, гнева и нелюбви своих родителей. И они несут этот паттерн в свою взрослую жизнь, ощущая свою недостаточность каждый, каждый день своей жизни.

И если вам знакомо хоть что-то из этого, эти слова для вас.

Вы заслуживали лучшего.

Нет абсолютно ничего, что вы могли бы сделать для того, чтобы ваше детство было другим. Наша семья — это лотерея, и вы не несете ответственности за эмоции и поведение своих родителей. И если кто-то говорил вам, что «вы — это ошибка», что «лучше бы вы не рождались» и что «вас невозможно любить» — мне очень, очень, очень жаль. С самого первого вашего вдоха вы заслуживали любви.

С самого первого вашего вдоха вы были ценны и достаточны. С самого первого вашего вдоха ваша жизнь имела значение. Знание о том, что вы были нежеланным ребенком, может создавать в вас базовую установку о том, что вы не заслуживаете быть здесь, что вы не достойны любви, что вы гораздо хуже других людей. Но это ложь. Вы всегда были, есть и будете достаточны. И вы заслуживали лучшего.

И вам необходимо гордиться собой.

Больно, когда у вас нет родителя, который мог бы аплодировать вашим успехам, хвалить ваш выбор и радоваться тому, насколько хорошо вы воспитываете своих детей или строите свою карьеру. Но у вас есть вы. У вас есть ваши друзья. У вас есть я — и я хочу сказать вам, что я горжусь вами. Вы преодолели это. Вы выжили. Вы стали удивительным человеком. И вы будете тем, кто прервет этот токсичный цикл нелюбви. В вас живет сила — сила нового выбора. И вы будете сиять и цвести, несмотря на все ваше прошлое. Ведь вы — это добро, это любовь, это храбрость. И я горжусь тем, кем вы стали.

Помните, что это НЕ ваша ответственность:

• То, как другие воспринимают вас.

• То, что другие осуждают вас.

• То, как другие называют вас.

• То, что другие выбирают думать о вас — и каким историям о вас они верят.

• То, как другие реагируют на вас.

• То, как другие ведут себя с вами и что говорят вам и о вас.

• То, как другие справляются со своими эмоциями.

• Поведение, чувства, мысли и выбор других людей (даже самых близких — и ваших родителей в том числе).

Если вам трудно дается этот список, вы знакомы с созависимой динамикой в отношениях. Это паттерны и убеждения, которые вам предстоит изменить. Помните — ни один из пунктов этого списка не влияет на вашу значимость, достаточность и ценность. Поведение и слова других людей не в силах определить того, кто вы есть. Не позволяйте своим убеждениям решать это за вас!

Это ваша ответственность:

• Определять и уметь выражать то, что вы чувствуете, что вам нужно и чего вы хотите.

• Ставить и удерживать границы, которые помогают вам проявлять уважение к своим чувствам, потребностям и желаниям.

• Развивать навыки эмоциональной регуляции, которые помогают вам справляться со своими эмоциями.

• Уходить из ситуаций, которые наносят вам вред.

• Заботиться о себе — физически, эмоционально, ментально и духовно.

• Проявлять себя по-настоящему.

• Знать, что вы значимы, достаточны и ценны — и заслуживаете уважения, поддержки и принятия.

• Просить о помощи тогда, когда вы нуждаетесь в ней.

• То, как вы реагируете на других людей — и на самого себя; то, что вы говорите о них — и о самом себе.

• Делать выбор, основываясь на своих ценностях.

• Осознавать и менять свою жизнь.

• Нести ответственность за свою жизнь — и позволять другим делать то же самое.

Помните, что изменение созависимого мышления и поведения требует времени и терпения. Проявляйте сопереживание к самому себе — ведь вам предстоит создать настоящий фундамент отношений с самим собой и с другими людьми, и даже если интеллектуально вам понятно, в какую сторону для этого нужно двигаться, вашему телу необходимо время для принятия новой реальности. Уважайте свой темп — но знайте, что пришло время для изменений. Ведь если вы пребывали в токсичных отношениях довольно долгое время, ваша внутренняя реальность подверглась суровому испытанию и ваши отношения с самим собой находятся в кризисе.

Один из шагов к улучшению этих отношений — возможность похвалить себя. Да, так просто. Но многим из нас это дается далеко не с первого раза. Вы когда-нибудь колебались, принимая комплименты или похвалу от других? Ведь многие из нас прямо отвергают похвалу. Мы не позволяем себе принимать или чувствовать себя хорошо в отношении комплимента или положительного сообщения. Мы можем мгновенно отрицать комплимент, извиняться, принижать себя, смеяться над собой или пытаться убеждать человека, хвалящего нас, что мы на самом деле «не так хороши». Звучит знакомо?

Тем не менее получение положительного признания или похвалы помогает нам почувствовать себя лучше. Похвала может повысить нашу самооценку, укрепить уверенность в себе и помочь нам почувствовать любовь и внутреннюю радость. Так почему бы нам не позволить себе этот здоровый, исцеляющий опыт?

Итак, упражнение на сегодня: напишите список значимых людей в вашей жизни (с самого детства и до сегодняшнего дня). А рядом с каждым из этих людей — похвалу, которую вы так и не получили от них (а может быть, получили, но не смогли принять). Иногда это простые слова: «ты хорошая дочь», «ты прекрасный человек», «ты такая красивая», «ты такой замечательный», «ты лучше всех справился с этой задачей». Иногда это более сложные конструкции. Но что бы это ни было — запишите это.

А теперь — скажите это вслух.

А теперь — более уверенным голосом.

А теперь — попросите близкого друга, которому вы доверяете, сказать или написать вам эти слова. Попросите его повторить несколько раз. Вы сможете! Я это точно знаю.

Пришло время позволить себе похвалу, которая мгновенно станет положительным сообщением. И сначала вам будет трудно его принять. Ведь оно попросту будет звучать… незнакомо. А то, что незнакомо, кажется нам опасным. Но говоря себе эти слова вновь и вновь, повторяя их день ото дня, прося ваших близких, которые здесь и сейчас находятся рядом с вами, говорить эти слова вслух, это сообщение — в итоге — станет знакомым.

И оно — наконец! — освободит вас.

Идеи проявления любви к своему социальному Я

Установите первую границу, которая удовлетворит ваши потребности с кем-то в вашей личной или профессиональной жизни. Сделайте первый шаг. Просто скажите «нет» и посмотрите, не разрушится ли от этого мир вокруг (предсказываю, что вряд ли!). Запомните этот момент, пусть он будет вашим ресурсом.

Если вы заботитесь о ком-то (ребенок, братья, сестры, партнер, соседка по квартире, подружка, мама и т. д.), переключите сегодня все силы на себя. Дайте им время отдохнуть от вашей заботы, дайте себе время почувствовать то, как вы заботитесь о себе. Временами наша забота бывает чересчур навязчива — проверьте это на самом себе!

Используйте осознанность для сопереживания себе и другим.

Погуглите рекомендации по эффективному разрешению конфликтов.

Вспомните человека, которого вы не простили, и спросите себя, как эта обида удерживает вас от движения вперед.

Устройте девичник или мальчишник.

Напишите письмо кому-то, на кого вы обижены, без намерения отправить его, чтобы освободить свой гнев и накопленную обиду. Без цензуры, в антитерапевтическом стиле (без Я-высказываний и прочего).

Поиграйте в настольные игры с друзьями.

Найдите в социальных сетях старых друзей. Узнайте что-то об их жизни в диалоге с ними.

Устройте свидание! Пригласите того, кого давно хотели; даже если это ваш партнер, с которым вы несколько лет живете вместе. Ищите новые формы коммуникации!

Проведите инвентаризацию своих отношений и будьте честны: какие из них не являются здоровыми?

Позвоните другу, который живет в другом городе. Насладитесь звучанием его родного голоса.

Нежное напоминание

Быть счастливым вне отношений в мире, где любовь кажется главной целью нашей жизни — непростая задача. Ведь все вокруг кричит о любви — фотографии парочек в Instagram, рекламные кампании топовых брендов, бесконечные цитаты об отношениях. Ведь кажется, что все наши друзья уже нашли свою половинку. Ведь кажется, что слово «одиночество» похоже на приговор.

Когда мы постоянно сталкиваемся с осознанием того, что мы «одни», нам трудно противостоять чувству пустоты. Да, бывают и хорошие дни — но некоторые дни просто невыносимы. И вот что важно помнить:

Отношения не определяют нас и нашего будущего. И чем больше мы стараемся быть похожими на самих себя, следовать за своими целями и строить свои планы, тем менее актуальными становятся разрушительные мысли об одиночестве.

Мы можем подготовиться к этим волнам одиночества. Ведь мы знаем, когда они накрывают нас больше всего — когда наш телефон молчит, а за окном уже темно. Но если мы признаем эти моменты, не будем их игнорировать, ощутим и примем их — мы будем чувствовать себя гораздо лучше.

Нам нужно учиться проводить больше качественного времени с самим собой. Это может звучать контрпродуктивно, но это действительно прекрасная идея, и, главное — это то, как именно мы проводим это время! Путешествуя, исследуя новые уголки мира, открывая новые вкусные места, позволяя себя пару бокалов любимого вина в шикарном баре, читая книги, которые делают нас лучше, выключая телефон и медитируя, мы даем себе возможность стать привлекательным человеком для самого себя — и тогда нам действительно будет хорошо с самим собой.

Мы не будем одиноки вечно. И хотя мы можем горько шутить о том, что заведем 36 кошек и 20 собак и будем жить с ними до старости лет, нам важно помнить — мы не можем контролировать то, когда, где и как мы встретимся с нашим будущим партнером по жизни.

Но если мы будем постоянно напоминать себе о том, чего мы хотим; о том, что мы достойны самой светлой любви; о том, что мы можем вложить наше время в работу над собой и изучение того, как стать лучшей версией себя — мы будем счастливы здесь и сейчас, в этом моменте. И когда любовь всей нашей жизни найдет нас, а мы найдем ее — мы будем благодарны самому себя за это чудесное время. Мы будем благодарны себе за свою любовь к себе.

Когда я начинала свое путешествие в мире отношений, я хотела, что мой партнер спас меня. Я хотела, чтобы он был моим миром; чтобы он был для меня всем; чтобы он вытащил меня из моих собственных страданий; чтобы он исцелил меня.

Я повторяла все свои паттерны, истории, сценарии вновь и вновь. Отношения менялись, в мою жизнь приходили новые люди, а я оставалась самой собой — со всеми своими прежними установками. Я крепко держалась за тех, кто был рядом, и одновременно отталкивала их — подальше от себя. Я не позволяла себе быть любимой, быть увиденной, не позволяла им узнать себя — и в то же время страдала от того, что никто никогда не сможет понять меня.

Тогда я не знала, что единственным человеком, который спасет меня, будет моим всем и вытащит меня из моих собственных страданий, буду я сама. Что единственным человеком, который мог бы это сделать, всегда была я и только я.

Мы видим в отношениях ответы на наши проблемы; мы видим в них разгадку к нашим собственным желаниям; и мы обвиняем отношения в наших разочарованиях и в недовольстве от нашей же жизни. Наша культура позиционирует отношения как некую «цель» для достижения. Но отношения — это отнюдь не цель. Болезненная правда состоит в том, что наши отношения являются зеркалами нас самих.

И только когда я начала брать на себя ответственность за свое собственное исцеление, за свой рост и за свою жизнь; только когда я решилась действительно отпустить тех, с кем мне было больше не по пути, и остаться одной; только когда я взяла в свои руки свою любовь к себе, свое счастье, свою радость, свое присутствие в этом мире и проявление самой себя — я наконец освободила в своей жизни пространство для здоровых отношений: пространство, которое может быть сложным, динамичным и требующим работы; пространство, в котором есть поддержка, любовь и свобода для того, чтобы меняться; пространство, которое создаем мы сами, шаг за шагом, день за днем.

И, знаете, любовь к себе помогает нам видеть других людей. Ведь самое сильное проявление любви к другим людям — это, на самом деле, честно и искренне увидеть их во всей их целостности — и не отвернуться. И здесь практически нечего добавить, но я могу сказать, что тот момент, когда вас видят — не лучшую версию вас, а вас, существующего в данный момент, здесь и сейчас — это один из самых значимых и полных любви моментов из тех, что мы можем испытать. Это самый большой подарок, который мы можем сделать другим: просто видеть их, вне наших объективов, вне наших мотивов, вне проекций наших собственных идей / потребностей / суждений, видеть их ДЛЯ них, полностью, во всем их беспорядке, во всей их целостности, во всей их многогранности, честно и открыто. Мы можем сделать это для других — и мы можем сделать это для себя.

Помните: история, в которой мы ставим нашего партнера выше себя, в которой мы ставим потребности всех и каждого выше своих потребностей, в которой мы ставим на первое место кого угодно, только не нас самих — это не история любви. Это история токсичности, это история предательства самого себя, это история усвоенных паттернов поведения, это история о многом — но не о любви.

Когда такие истории заканчиваются, когда такие отношения разваливаются, мы остаемся разбитыми и опустошенными. Ведь нас когда-то научили тому, что любовь означает не делать себя приоритетом, но, к сожалению (или к счастью?), эта модель любви не работает.

И, знаете, во всей этой истории есть огромный пробел в логике. Как я могу подарить другому то, чего нет у меня самого? Как я могу отдавать свою любовь другим людям, если к самому себе у меня нет ни капли этой любви?

Часто мы слышим, как люди называют эгоистичной любовь к себе. Но, знаете, что в самом деле является эгоистичным? Проекция недостатка приоритета самих себя на наших партнеров — тогда, когда мы начинаем обижаться на них. Наша обида — это отражение того, что другие люди для нас важнее нас самих. И единственный, кто может изменить это — мы сами. Мы пинаем и топаем ногами, надеясь, что они заметят нас и нашу обиду, и мы не понимаем, что любовь, которую мы так жаждем, на самом деле является нашей любовью к самому себе. И только любя себя, мы сможем увидеть, действительно увидеть рядом с нами партнера, а не отражение своих проекций.

Выбирайте себя. Любите себя. Узнавайте себя. И затем, благодаря этой дороге, вы встретите лучшую, счастливую версию себя — полную настоящей любви к себе и другим людям.

Глава 6. Духовность

В этой главе мы поговорим о трепете и вдохновении, которые приходят к нам с развитием нашей духовной сферы.

Важные вопросы:

• Что такое «духовность» для вас?

• Как вы относитесь к ней?

• Когда вы чувствуете себя на связи с человечеством, нашей планетой и Вселенной?

• Что вызывает в вас трепет?

• Благодаря чему вы чувствуете безмятежность?

• Что дает вам ощущение смысла и цели?

• Какие переживания и убеждения помогают вам чувствовать себя действительно живым?

• Что приносит вам покой и умиротворение?

• Практикуете ли вы какие-либо ритуалы, которые связывают вас с чем-то большим, чем вы? Если да, то какие? Как они вас поддерживают?

• Что бы вы хотели изменить в отношениях со своим духовным Я?

Создание питающих отношений с нашим духовным Я — это разрешение себе проявлять и чувствовать свой трепет, проявлять любопытство к своим высшим потребностям и быть на связи с чем-то большим, чем мы сами.

Духовность имеет множество значений и может быть разной для каждого из нас. Самое значимое в создании любви к своему духовному Я — это позволение себе изучать свои отношения с чем-то большим, с чем-то, что находится за пределами нас, это разрешение себе видеть, как эта связь может влиять на нас и нашу жизнь.

Духовность тесно связана с загадками, с вопросами, на которые нет ответов, с трепетом и волнением, с тем, что значит быть человеком в этом мире, каждую секунду своей жизни, и с ощущением связи с другими, с этой планетой и Высшей Силой (что бы вы ни вкладывали в это понятие).

И несмотря на то, что понятие духовности различно для каждого из нас, создание намеренной связи и наполнение этой связи собой, своими чувствами, мыслями и действиями может дать каждому из нас ежедневный вдохновляющий опыт — опыт быть человеком во всех самых красивых смыслах. Это магия любви к себе в чистом виде. Это магия связи с самим собой и этим миром.

Как выглядят здоровые отношения со своим духовным Я?

• Вы выделяете время для тишины и безмятежности каждый день.

• Вы открываете широкую картину происходящего и глубинные смыслы.

• Вы замечаете маленькие удивительные вещи.

• Вы ищете и видите трепет и волнение.

• Вы задаете вопросы с любопытством и открытостью.

• Вы создаете связь с чем-то большим.

• Вы проводите время на природе.

• Вы видите и принимаете загадки существования.

• Вы практикуете благодарность.

• Вы исследуете свой внутренний мир.

• Вы знаете, какие ритуалы и практики отзываются в вас — и вовлечены в них.

• Вы знаете, кто восхищает вас — и учитесь у них духовному росту.

• Вы замечаете, что приносит вам покой и согласие с миром и с самим собой.

Все это требует от нас нашего присутствия в наших же жизнях. Все это требует от нас времени. Все это требует от нас желания посвятить себя духовному поиску. Все это требует от нас отваги и мужества — ведь это встреча с неизвестным и необъятным.

Создание любви к своему духовному Я — это погружение себя в любопытство. Это возможность прислушаться к своим влечениям, страстям, к вопросам и загадкам. Это погружение в свою человечность. Связь с тем, что привносит в нашу жизнь трепет и волнение позволяет нам помнить, насколько все мы связаны друг с другом и с миром вокруг нас. Позволяет нам помнить, что есть так много всего за пределами нашего восприятия. Что жизнь загадочна и удивительна. Что жизнь — это дар, и только нам решать, что делать с этим даром. Духовность и духовные практики дают нам новые объективы для взгляда на этот мир. Духовный поиск позволяет нам в полной мере проявлять себя и строить свою жизнь в согласии с собой и со всем своим существом.

Духовность — это история о внутреннем понимании. Открывая и создавая отношения со своим духовным Я, мы дарим себе возможность глубинного понимания себя, возможность нахождения смысла — своего уникального смысла этой жизни, возможность создавать и ставить цели в согласии с собой, возможность обогащать свое существование вдохновением и драйвом.

Любовь к своему духовному Я

• Проведение времени на природе

• Замечать удивительное в каждом дне

• Создавать связь с чем-то большим, чем вы

• Изучение своего происхождения

• Изучение истории человечества

• Видеть загадки мироздания

• Задавать вопросы

• Делать паузы в радостные моменты

• Делать вещи, которые позволяют вам чувствовать себя живым

• Ловить трепет и волнение

• Ставить в приоритет и видеть красоту этого мира

• Исследовать свои ценности

• Изучать мифы и легенды

• Изучать себя

• Учиться мудрости у тех, кто вдохновляет вас

• Быть благодарным

Создавать питающие отношения со своим духовным Я значит отмечать (и добавлять в свою жизнь) любую деятельность, которая помогает нам находить и развивать чувство связи с Высшей Силой и более глубоким смыслом нашей жизни. И я не говорю сейчас о религии. Я говорю о ваших ценностных ориентирах и взглядах на этот мир. О вашей внутренней философии. О вашей благодарности за эту жизнь.

Аффирмации для создания любви к своему духовному Я

• Я разрешаю себе определять свою связь с Высшей Силой.

• Я разрешаю себе задавать вопросы и не получать ответов.

• Я чувствую себя частью чего-то большего.

• Я разрешаю себе чувствовать трепет.

• Я чувствую себя любимым этим миром.

• Я ощущаю свою связь с Высшей Силой.

• Я позволяю чему-то большему направлять меня.

• Я ощущаю свободу.

• Связь с Высшей Силой дарит мне покой и вдохновение.

• Моя духовная сфера заслуживает моего внимания.

• Я разрешаю себе выбирать взгляды, отличные от других.

• Я вижу свой духовный путь.

• Я благодарен.

Есть множество духовных путей. У нас есть голод, ведущий нас к связи с чем-то большим. У каждого из нас есть возможность искать и находить то, что кажется правильным; возможность видеть смысл и лучше понимать этот мир. Некоторые из нас идут по четко выверенному пути и не испытывают сомнений. Другие, учась чему-то, открывая для себя непознанные ранее грани, начинают искать что-то новое, то, что резонирует с их ценностями.

Обычно мы не думаем о Высшей Силе тогда, когда все вокруг спокойно и идет своим чередом. Но когда мы попадаем в эпицентр шторма, мы начинаем кричать от боли и смятения.

Независимо от того, где мы находимся на своем пути, наша душа нуждается в любви, как и наше тело. Ведь все эти грани являются частью нас.

Идеи проявления любви к своему духовному Я

• Медитируйте в течение 10 минут. Будьте здесь и сейчас. Разрешите вашим мыслям окутать вас — и отпустите их.

• Идите на прогулку в парк. Созерцайте природу. Сосредоточьтесь на текстурах, запахах, движениях.

• Проявите добро в любом действии.

• Посетите духовную службу

• За десять минут до сна делайте список благодарности сегодняшнему дню. Спросите себя, кому и чему вы благодарны сегодня?

• Попробуйте базовый курс йоги.

• Работа с зеркалом: «Я верю интуиции, доверяю своему пути и принимаю ответственность за свои решения, зная, что они поддерживают мой духовный рост. Я источник правды и любви».

• Понаблюдайте за восходом или закатом.

• Проведите время у себя дома.

• Прочитайте духовный текст.

• Прочитайте миф о чем-либо.

• Используйте эфирные масла — ладан, лаванда.

• Сделайте глубокий вдох и настройтесь на свое высшее Я, на ту часть вас, которая всегда связана с Высшей Силой, и спросите себя: «Что мне сегодня нужно? Кем я хочу быть?» Доверьтесь тому, что приходит к вам (через слово, картинку, чувство или знание).

Нежное напоминание

У всех нас есть своя история. В ней есть главы, которыми мы гордимся, в ней есть моменты нашей жизни, в которых мы чувствовали себя безудержно прекрасно, в ней есть счастливые части, которые мы перечитываем с удовольствием и улыбкой.

И также в ней есть те главы, о которых мы не любим вспоминать — о тех моментах, которые причиняли нам сильную боль, о тех проблемах, которые было сложно — или невозможно — преодолеть.

Нам кажется, что для таких трудных глав нелегко найти слова. Нам и не хочется находить эти слова — ведь воспоминания о временах сомнений, горя и борьбы отталкивают нас.

И может показаться, что их вообще проще пропустить. Но! Я хочу напомнить вам: для того, чтобы история имела смысл, каждая строка должна быть прочитана, несмотря на любые трудности. Ведь порой в этих строках скрывается самое важное.

Мы прячем себя и свои эмоции от мира тогда, когда страдаем, как будто единственный способ справиться с болью — поддаться ее тишине и позволить ей поглотить нас. Мы теряемся во тьме наших мыслей и чувств и изолируем себя от других, как будто разговор о нашей боли сделает нас слабее. Но иногда самые болезненные главы нашей жизни — это те главы, которыми на самом деле нужно поделиться с этим миром. Ведь наше одиночество в этих переживаниях — это наш собственный странный выбор, основанный на страхе отвержения. Но наши близкие — те, кто любит нас и заботится о нас — заслуживают возможности поддержать нас. Они заслуживают правды, они заслуживают подлинности, они заслуживают настоящих нас. А мы — мы заслуживаем поддержки вместо стыда и вины, в которых мы сами же и погружаем себя.

Когда мы прячемся, надевая маску для мира, который, по нашему мнению, будет лучше, если мы будем молчать, мы поддерживаем лживую культуру. Мы поддерживаем тишину, мы поддерживаем стыд, мы поддерживаем предательство самих себя. И мир не становится лучше от нашего молчания.

И нам нужно наконец признать, что эти главы не определяют нашу историю, нет — эти главы добавляют глубины нашему характеру, нашей способности чувствовать, нашей способности сопереживать. Нам нужно наконец признать, что истинное исцеление начинается изнутри — с принятия всего нашего прошлого опыта, всего того, что привело нас к этой точке нашей истории, и признания, что это всего лишь часть нашего пути.

Нам нужно учиться принимать то, где мы находимся прямо сейчас, для того, чтобы понять, куда мы на самом деле хотим идти дальше.

Нам нужно учиться принимать то, с чем мы сталкиваемся, независимо от того, может ли это причинить нам боль, и наконец произнести слова, которые мы слишком боялись произносить даже наедине с самим собой. Нам нужно учиться не скрывать того, кто мы есть, и позволить себе увидеть красоту нашей подлинности.

И мы заслуживаем того, чтобы тишина нашей боли перестала существовать. Мы не обязаны бороться в одиночку, и каждый из нас заслуживает быть услышанным.

Вы заслуживаете слышать самого себя. Вы заслуживаете гармонии. И необходимый шаг к ней — это признание себя здесь и сейчас.

Закройте глаза. Представьте, что все ваши волнения, тревоги и страхи — это облака. Сосредоточьтесь на них. На том, как они выглядят, какого они размера, формы, цвета. Посмотрите, как они плывут по небу вашей души. Наблюдайте за этим некоторое время. Отмечайте для себя те ощущения, которые возникают в вас при взгляде на эти облака и тучи. Как на них реагирует ваше тело…

А теперь представьте, что ваше сердце — это пылающее солнце. Такое яркое, такое сияющее, такое красивое. Смотрите внимательно — облака покидают небосклон, плывут своей дорогой, а вы сосредоточены на тепле своего внутреннего солнца.

Внутренняя гармония — это не пункт назначения; но это пространство внутри нас. И это пространство часто блокируется смятением, которое мы ощущаем. Оно может проявляться в разных формах, таких как тревога, стресс, депрессивные состояния… Но эти состояния похожи на бурю, которая зреет в нашем подсознании. Они похожи на шторм. Этот шторм может быть сезонным, может быть единичным, может быть похожим на легкий летний ливень или мощную весеннюю грозу. Но вот что объединяет их всех — они всегда проходят.

И за ними скрывается вся наша суть. Наша истинная природа. Наше высшее «Я». Наш внутренний свет. Наша внутренняя магия. И если мы позволим себе вглядеться и увидеть мир дальше погоды нашего разума, мы сможем увидеть, что мы — не эти бури. Мы — это не наши тревоги, беспокойства или страхи. Мы намного больше. Мы — солнце и луна, которые живут в нашем мире каждый день и каждую ночь, независимо от того, что происходит на фоне их неба (и нашей жизни). Они стойкие. Они преданы жизни. Как и мы.

И ни один шторм никогда не будет достаточно мощным для того, чтобы сразить храброе солнце или мягкую, нежную луну. Они всегда уверенно сияют в этом мире светом и надеждой. Даже в те дни, когда мы не видим их так ясно, нам нужно помнить, что они всегда там. И поэтому, когда мы чувствуем себя оторванными от самих себя или уставшими от неуверенности и переживаний, мы можем всмотреться в солнце и луну внутри нас, чтобы напомнить себе, кто мы есть на самом глубоком уровне.

Вглядитесь в свое сердце, когда заметите облака на горизонте. Вглядитесь в свою душу, когда опускается туман. Вглядитесь в свое солнце, когда начинается дождь. Помните, что вы более могущественны, чем все, что происходит вокруг вас. Вглядитесь в свой свет. Вглядитесь в свою любовь. Увидьте себя таким, какой вы есть, и помните, что эти бури однажды закончатся, но внутри вас всегда будет солнце, горящее страстью и согревающее вас даже в самые темные дни.

Пусть ваше сердце продолжает освещать ваш путь. А я рядом, я с вами. Берегите себя.

Глава 7. Значимость

Теперь, изучив несколько граней нашего Я, дайте себе возможность сделать паузу. Пропишите в своем дневнике, дайте себе время побыть в этом, поделитесь с кем-то, поговорите — обо всех тех маленьких открытиях, которые вы сделали на пути исследования себя. На пути создания любви к себе. На пути погружения себя в волшебство жизни, полной сопереживания и добра.

Важные вопросы:

• Что больше всего откликнулось в вас?

• Что показалось самым важным для этого этапа вашего пути?

• Что позволило вашей душе сиять?

• Чему вы сопротивлялись больше всего?

Дайте себе немного пространства — для того, чтобы принять ту информацию, которую вы изучили вместе со мной. Потянитесь. Налейте себе бокал прохладной воды. Заземлитесь. Почувствуйте себя на связи с самим собой.

В конце первой части этой книги мы поговорим об основе всех этих граней. Об основе всего нашего мировосприятия. Об основе всех наших решений. Об основе каждого нашего дня — о нашей значимости.

Когда мы знаем, что мы значимы (а мы были значимы с самого первого нашего вдоха — и будем значимы до конца своих дней), нам гораздо проще задавать вопросы — себе и другим, вместо того, чтобы делать поспешные выводы (о том, что дело в нас и нашей недостаточности). Нам гораздо проще уважать свои и чужие границы. Нам гораздо проще брать ответственность за свои действия. Нам гораздо проще выражать свои потребности. Нам гораздо проще принимать обратную связь. Нам гораздо проще справляться со сложными ситуациями. Нам гораздо проще проявлять свою уязвимость.

Ведь все это не угрожает основе нашего существования.

Как наш ранний опыт влияет на нашу значимость? В детстве мы начинаем формировать свой взгляд на самого себя, и наши родители играют в этом важную роль. Нам трудно любить себя, когда они дистанцированы от нас, когда они чрезмерно погружены в нашу жизнь, когда их поведение непостоянно и изменчиво.

Когда родители эмоционально отсутствуют в отношениях с ребенком, ему не с кем прорабатывать свои эмоции; он получает ограниченную поддержку — или вообще не получает ее. Это приводит к тому, что, повзрослев, мы не понимаем, чего действительно хотим от жизни. Мы смотрим вокруг и видим, что другие люди наслаждаются своей жизнью, любят свою работу, чувствуют себя хорошо и живут счастливо. Но мы чувствуем себя опустошенными, застывшими, подавленными — и совершенно незначимыми.

Когда родители гиперопекают ребенка, итогом является чрезмерный контроль над тем, какими мы «должны» быть в этом мире, и этот контроль ограничивает нашу способность рефлексировать о себе и действительно понимать свои мысли и чувства. Это может проявляться в тревоге и/или в депрессии. Во взрослом возрасте нам трудно принимать решения и осознавать, что именно может сделать нас счастливыми. Важно понимать, что такие родители могут иметь хорошие намерения, но постоянный надзор за выбором и опытом ребенка не позволяет ему создавать эмоциональное пространство, чтобы делать свой собственный выбор, совершать свои собственные ошибки и формировать устойчивость к ним и к любым последствиям своих решений.

И в том, и в другом случае (и в результате их смешения), повзрослев, мы находимся в дефиците уверенности в себе и не знаем своей значимости. Мы постоянно ищем внешнее подтверждение и одобрение, потому что не можем принять и одобрить себя.

Но есть и хорошие новости — наш мозг очень пластичен, и когда мы осознаем, в каких битвах мы сражаемся, принимаем эту точку своего пути и начинаем делать новый выбор из пространства своей значимости (мы можем сначала совершенно не верить в нее, но позволять себе делать этот выбор и показывать себе в поведении — смотри, ты значим и достаточен), когда мы начинаем подтверждать самого себя, мы шаг за шагом идем по дороге любви к себе.

Ваша значимость не определяется:

• Вашей работой

• Мнением других людей

• Вашим возрастом

• Отношением ваших родителей к вам

• Любовью других людей

• Успехами или неудачами — как своими, так и чужими

• Вашим уровнем образования

• Вашей внешностью

• Вашим статусом в отношениях

• Вашим решением иметь или не иметь детей

• Количеством лайков под вашими постами

• Количеством денег

• Количеством друзей

• Вашими достижениями

• Людьми, которые окружают вас

• Ожиданиями других людей

• Чем-либо или кем-либо, кроме вас самих

Внутреннее подтверждение — это признание того, что ваша значимость, самооценка и счастье живут внутри вас. Это способность ценить себя независимо от того, как вас видят другие. Конечно, приятно, когда другие подтверждают и одобряют нас, но позволять своей значимости зависеть от чужого мнения — это форма предательства самого себя.

Когда мы сфокусированы на своих ошибках и недостатках, нам трудно поверить, что другие люди могут увидеть в нас какую-либо ценность. Это приводит к тому, что мы чувствуем себя значимыми только тогда, когда кто-то говорит нам об этом. В результате мы начинаем стремиться к совершенству и угождать другим, надеясь, что заслужим их одобрение. И это истощает нас — ведь их добрые слова лишь на миг позволяют нам почувствовать себя лучше, а затем мы вновь возвращаемся к бесконечной гонке за совершенством без права на ошибку.

Признаки зависимости от подтверждения и одобрения других людей

• Вы часто чувствуете необходимость объяснить свой выбор, свое поведение, свои решения другим людям, чтобы они согласились с вами.

• Вам нужны лайки и комментарии других людей в соцсетях для того, чтобы чувствовать себя уверенно.

• Вам нужно одобрение других для того, чтобы принять решение.

• Ваше эмоциональное состояние зависит от того, что другие думают о вас.

• Вы позволяете возможной критике других людей ограничивать ваше движение вперед.

• Вы часто делаете выбор, основываясь на стандартах общества, а не на том, созвучен этот выбор с вами или нет.

Чтобы изменить влияние этого деструктивного паттерна на вас, вам нужно учиться устанавливать свои собственные стандарты. Вам нужно учиться фокусироваться на том, что действительно приносит вам пользу. Вам нужно позволить себе быть несовершенным и понять, что это делает вас человечным. Вам нужно разрешать себе делать ошибки и видеть, что они ни на миг не способны определить вашу значимость. Вам нужно учиться ставить достижимые цели, которых вы хотите достичь, и позволять себе двигаться к ним маленькими шагами. Например, если вашей долгосрочной целью является повышение самооценки, спросите себя: что для меня значит высокая самооценка? Запишите несколько ответов (например, уметь разговаривать с незнакомцами, уметь высказывать свое мнение среди коллег, уметь говорить о своих желаниях партнеру). Затем формируйте на основе этих целей маленькие задачи и отмечайте свои достижения по мере продвижения к этой цели, уважая свой темп.

Я хочу отметить, что все мы в какой-то степени ищем внешнего подтверждения — и это нормально. Мы социальные существа, и осознавать то, как другие воспринимают нас, — это наш способ чувствовать себя частью этого общества, чувствовать свою принадлежность. Для наших предков желание нравиться другим означало выживание, потому что одобрение племени было необходимым условием для поддержания своей жизни. Но поиск внешнего подтверждения становится болезненным процессом тогда, когда мы становимся одержимы им и зависимы от него — и когда мы не видим возможности и важности своего собственного подтверждения и одобрения.

Вы практикуете внутреннее подтверждение, когда:

• Вы устанавливаете свои стандарты для своих решений.

• Вы знаете, что значимы, что бы другие ни говорили и ни думали о вас.

• Ваше эмоциональное состояние не зависит от мнения других людей.

• Вы сравниваете себя не с другими, а с собой вчерашним.

• Вы спокойно принимаете критику других, так как чувствуете себя безопасно в том, кто вы есть.

• Вы делаете выбор, основываясь на своих ценностях, а не на социальной желательности.

Нам нужно создавать в самом себе уверенность, безопасность и эмоциональную стабильность. Нам нужно, наконец, признать свою значимость — перед самим собой. Нам нужно учиться доверять себе, признавать свои страхи отвержения и ошибок, смело смотреть им в лицо и знать, что мы ценны независимо от решений других людей.

Маленькие подсказки

Как культивировать в себе свою значимость?

Избегать осуждения себя:

• Отслеживать свои триггеры и осознавать, от чего мы чувствуем себя недостаточно хорошими;

• Давать пространство своим эмоциям, позволяя себе чувствовать их («Я чувствую страх — и это нормально»);

• Давать себе возможность делать паузу и не реагировать на свои чувства, а просто быть в них.

Избегать негативного внутреннего диалога:

• Узнавать и понимать свои сильные стороны и фокусироваться на них;

• Отлавливать свои разрушающие мысли о самом себе — и давать новое направление своему мышлению.

Определять, чего мы хотим и что нам нужно:

• Понимать, в чем именно мы хотим одобрения других — и одобрять себя в этом на регулярной основе;

• Определять свои цели, желания и потребности;

• Обеспечивать себя заботой о себе.

Нам необходимо учиться принимать свой внутренний опыт (мысли, чувства, страхи) без осуждения для того, чтобы с каждым днем чувствовать себя более уверенным в своей значимости. Нам нужно помнить, что наши мысли и установки далеко не всегда правдивы. Нам нужно помнить, что суждения других людей не способны определить нас и нашу личность. Это непростой процесс, но он ведет нас к лучшему знанию самого себя — и к возможности создавать свою жизнь из пространства собственной значимости. Из пространства безопасности быть самим собой. Из пространства магии любви к себе. Ведь, когда мы знаем, что выбор других людей, их слова, их поступки отражают лишь их эмоциональный опыт, их багаж, их травмы и их приоритеты — нам становится гораздо проще. Ведь мы наконец перестаем передавать свою значимость в руки других людей — и получаем возможность отпускать, не вредя самому себе.

Дорога к значимости

Осознанность — в каждом своем дне

Базовый уровень: осознанность в своих потребностях (хотите ли вы есть или пить, сколько вам нужно сна, какая гигиена требуется вашему телу, холодно вам или тепло и т. д.)

Глубокий уровень: осознанность о своем эго, о своих мыслях и эмоциях, о своих паттернах, о своих убеждениях, о своих ценностях и о своей душе.

Забота о себе — удовлетворение своих потребностей

Базовый уровень: обеспечение себя безопасностью, едой, сном, движением, уходом за телом.

Глубокий уровень: внутренняя работа, знание своих границ, понимание, что вам нужно прямо сейчас и что привносит в вашу жизнь баланс.

Принятие себя — понимание, что значит «быть собой», подтверждение своего прошлого и настоящего (обстоятельств, решений, поведения — и того, кем вы были и кем являетесь здесь и сейчас). Изменение иррациональных убеждений. Прощение себя. Нежное, мягкое и сопереживающее участие в своей собственной жизни.

Знание своей значимости приходит к нам тогда, когда мы идем по этой дороге и получаем сообщение от самого себя: «Я значим. Я достаточен. Я в безопасности».

Дорога к своей значимости начинается с осознанности — с того, что вы настроены на свое тело и знаете, что ему нужно. Это дает вам возможность заботиться о себе, ведь благодаря осознанности вы знаете свои потребности. Как хорошо вы заботитесь о себе? Как хорошо вы ухаживаете за своим телом? Едите ли вы питательную еду? Сколько времени вы проводите в кровати? Разрешаете ли вы себе отдых на регулярной основе? Даете ли вы своему телу движение? Знаете ли вы, как обеспечивать себе чувство безопасности?

С нашей физики начинается наша энергия. И если вы даете себе все это, вы можете стать более осознанным в своих высших потребностях — желании быть увиденным и услышанным, желании связи, поддержки, любви. Нам нужно учиться подключаться к разным уровням себя — как к базовому, так и к глубокому, ведь это наполняет нас как физически, так и духовно. Если вам стыдно или дискомфортно задавать себе вопрос: «Что мне нужно прямо сейчас?» — начните с него. Это ваша отправная точка.

Вы чувствуете себя достаточным для того, чтобы заботиться о себе? Или ваша боль, ваши травмы, ваш стыд, ваша вина, ваши иррациональные убеждения и привычные паттерны все еще играют главную роль в вашем выборе? Если это так, пора дать себе возможность высказаться. Пора дать себе возможность встретиться со своими травмами. Пора дать пространство своим эмоциям. Пора принять себя на этой точке своего пути.

Значимость начинается с осознанности, заботы о себе и принятия себя. Она начинается с маленьких шагов в другом направлении — прочь от привычных паттернов, прочь от боли. Она начинается с позволения взглянуть на себя с другой стороны. Она начинается с разрешения себе услышать свой тихий интуитивный голос вместо привычного голоса, который рассказывает вам истории о вашей недостаточности. Она начинается с разрешения себе просто быть в этом мире — и быть человеком.

Наша значимость — это радикальная любовь к самому себе. И вы заслуживаете этой любви.

Нежное напоминание

Мы привыкли жить по сценарию, который дублирует все полученные нами в прошлом сообщения о том, как выглядит и чувствуется любовь. На протяжении всей нашей жизни мы можем повторять одни и те же истории снова и снова и бесконечно пропадать в отношениях с людьми, которые не чтят и не берегут наши сердца. И сейчас — лучшее время для того, чтобы увидеть этот сценарий и изменить ход своей истории.

Вы несете ответственность за то, что будет с вами дальше — и вы можете сделать выбор в пользу глубинной работы над собой, в пользу изменения модели любви и пробуждения той силы, которая уже живет внутри вас.

Дом — это не другой человек. Дом — это не место вне вас. Дом — это та любовь, которая живет в вашем сердце. Дом — это знание о том, что вы уже целостны и значимы. Дом — это вы.

Вы — со всеми своими ранами. Вы — со всеми шрамами прошлого. Вы — со своим теневым «я», своими страхами и своим привычным сценарием. Вы — со всеми своими надеждами и мечтами. Вы — со всей своей красотой. И здесь и сейчас вы уже свой дом. Вам не нужно гнаться за любовью, вам нужно помнить о любви, которая уже живет внутри вас.

У многих из нас не было возможности видеть здоровую и осознанную любовь в своем детстве и своей юности. Многие из нас переживали насилие — в семье и/или в школе. Многие из нас наказывались за сильные эмоции, за свой голос или за попытки удовлетворить свои потребности.

Все эти переживания хранятся в наших сердцах, телах и разуме, и, пока мы не разрешим себе увидеть их, мы рискуем жить по старому сценарию. Найдите время, чтобы поговорить с собой. Всматриваться вглубь себя может быть страшно, но вам нечего бояться.

Вы найдете там свою храбрость. Вы найдете там свою боль. Вы найдете там свою человечность. Вы найдете там свою многогранность. Помните о том, что каждую секунду вашего прошлого вы заслуживали любви. И каждую секунду своей жизни вы будете заслуживать ее.

Самое естественное на этом свете — стремиться быть увиденным и любимым. И это нормально — хотеть видеть лучшее в других. Но пока мы ставим других выше себя, мы отдаем им свою силу.

И я знаю, что вам хватит смелости распутать и исцелить все ваши привычные сценарии. И, знаете, — это вызовет волну перемен во всем нашем мире. А вы достаточно сильны, достаточно смелы и уже готовы к этому. А я рядом. Берегите себя.

Спасибо, что прочитали первую часть этой книги! Спасибо, что уже создаете магию любви к себе в каждом своем дне. Ведь эта магия меняет весь наш мир.

Часть 2. Практики любви к себе

Мы изучили шесть компонентов отношений с самим собой. Шесть граней создания любви к себе — тело, эмоции, мысли, креативность, отношения, духовность. Теперь мы изучим инструменты и практики, которые помогут нам наладить связь с разными частями нашего Я. Инструменты и практики, которые помогут нам идти дорогой любви к себе день ото дня.

Создание основы любви к себе позволяет вам (и является необходимым для этого!) быть на связи с вашей жизнью. С вашим существованием в этом мире. С вами как с человеком.

Любовь к себе — это чистое присутствие в своей жизни, это радикальная честность с тем, как вы чувствуете себя, делая каждый свой вдох.

Это безусловность. Это практика. Это магия.

Любовь к себе — это путь осознанности, принятия, уважения, знания и доверия.

Это то, что вы можете делать, чувствовать, создавать, питать и проживать.

Это то, что требует от вас действий.

Это практика, практика, практика.

И, как и любая практика — это требует времени для формирования устойчивых изменений. Это взлеты и падения. Это шаги вперед и откаты назад. Будьте добры к себе. Будьте нежны с собой. Прощайте себя за свой темп. Вкладывайте время — и это будет лучшей вашей инвестицией.

Глава 8. Осознанность

Важные вопросы:

• Насколько вы осознанны в своей жизни?

• Какие конкретные практики отзываются в вас больше всего?

• В каких сферах вашей жизни вы хотите стать более осознанны?

• Вы видите путь, по которому можете идти, чтобы стать ближе к самому себе?

Наверное, осознанность — это один из самых поддерживающих нас инструментов. Ведь она помогает нам на самом деле увидеть себя — и то, как мы проявляем себя в этом мире. Регулярно практикуя осознанность — через медитации или попросту через привнесение внимания в свою жизнь здесь и сейчас вне осуждения, — вы делаете первый шаг к изменениям. Я напоминаю вам, что для того, чтобы изменить что-то, сначала вам нужно осознать, что нечто в вашей жизни идет не так, как вам хочется. Что нечто в вашей жизни больше не созвучно с тем, кем вы являетесь — и кем хотите быть.

Осознанность может выглядеть по-разному для каждого из нас. Самое главное в этой практике — желание и готовность работать со своим вниманием в настоящем моменте, шаг за шагом уходить прочь от осуждения, и разрешение себе честно видеть себя здесь и сейчас. Обращая внимание на самого себя и замечая то, что происходит с нами, мы получаем возможность получить доступ к своим чувствам и потребностям.

Если вам сложно — вы не одни! Осознанность — это не цель, это путь, это практика, это ежедневные шаги к лучшему знанию самого себя, к любви к себе, к волшебству своей жизни.

Погружение себя в практику осознанности — это шаг по дороге создания здоровых отношений с самим собой. Ведь без осознанного присутствия в своей жизни мы продолжим жить на автопилоте, а автопилот не оставляет пространства для изменений и любви. Автопилот лишь воссоздает привычные циклы из нашего прошлого. Живя в таком режиме, мы позволяем подсознанию управлять нашей жизнью, а привычные паттерны удерживают нас в ловушке прошлого опыта, прошлой боли, прошлой нелюбви. Живя в таком режиме, мы находимся очень далеко от того будущего, которого хотим. Развитие практики осознанной жизни ведет нас к изменениям.

Медитация осознанности

Выделите несколько минут в день, которые вы сможете проводить наедине с собой. Это поможет вам активировать свою осознанную часть. Пусть это будет комфортное пространство для вас — без отвлечений, насколько это возможно. Привнесите внимание в свое дыхание. Когда ваши мысли окутают вас (а они обязательно воспользуются моментом), отметьте для себя «сейчас я думаю» и заберите свое внимание обратно, вновь погружаясь в процесс дыхания. Повторяйте этот маршрут снова и снова — это нормально, что мысли приходят в вашу голову. Ваша задача не отменить их, а показать себе, что вы можете возвращать себе контроль над своим вниманием.

Практикуйтесь в том, чтобы видеть свои мысли объективно, без придания им смысла, отпуская осуждение и оценки — себя и своего внутреннего мира. Если вам будет комфортнее, заменяйте эти оценки на сортировку мыслей. Например, «это мысль об уборке», «это мысль о моем характере», «это мысль об отношениях». Сортируя мысли, вы отступаете от них на шаг — и это позволяет вам быть наблюдателем, а не подчиненным своего разума.

Три правила осознанности:

Отделяйтесь от своих мыслей. Создавайте пространство между собой и своим мышлением (ведь вы — это не ваши мысли!). Мысли — это результат взаимодействия нейронов в вашей голове. Они — это не вы. Отделение от мыслей — это изменение привычки отождествлять себя с ними.

Становитесь наблюдателем. Отпускайте не помогающую вам привычку осуждать свои мысли — и самого себя. Отпускайте не помогающую вам привычку клеить ярлыки «хороший» или «плохой». Мысли нейтральны, и они не в состоянии определить вашу личность — если только вы не позволяете им решать за вас. Наблюдение за своими мыслями — это изменение привычки осуждать их и самого себя.

Направляйте свое внимание. Самый важный выбор, который вы делаете — это выбор того, куда направить свое внимание. Многие из нас не замечают, что позволяют делать этот выбор окружающему нас миру или привычным мыслям. Верните контроль над своим вниманием самому себе. Возвращайте его в настоящий момент, в здесь и сейчас. Ведь мы живем именно здесь и сейчас, и все изменения возможны в настоящем моменте. Направление внимания — это изменение привычки передавать права на свое внимание окружающему миру и подсознательным паттернам поведения.

Заземление

Становясь осознанным и заземленным в настоящем моменте, мы приобретаем возможность нового выбора — выбора создавать свое будущее, отличное от нашего прошлого. Наши органы чувств обеспечивают наилучший путь для восстановления связи со своим телом и моментом здесь и сейчас. Используйте свои ощущения, чтобы вернуть себя на землю из космоса своих мыслей; чтобы вернуть себя из привычных оценок в свое тело. Практика заземления посылает сигнал безопасности нашего организму — и это одна из самых полезных практик при работе со стрессом и тревогой.

Чтобы заземлиться, спросите себя:

Что я слышу прямо сейчас? (музыку, шум трамвая, разговор коллег)

Что я вижу прямо сейчас? (книгу, снег на тротуаре, свой ноутбук)

Что я обоняю прямо сейчас? (кофе, кондиционер для волос, ароматическую свечу)

Какой вкус я ощущаю прямо сейчас? (жвачку, кофе, салат)

Что я тактильно ощущаю прямо сейчас? (страницы книги, теплый плед на своих ногах, диван своей спиной)

Вы можете привязать эту практику к своему уже существующему ритуалу (так наши привычки закрепляются гораздо лучше). Например, заземляться, когда варите себе кофе, чистите зубы, садитесь в машину перед работой или ложитесь в кровать.

Также вы можете усилить эту практику и использовать ощущения, которые благотворно влияют на вас. Вы можете намеренно создавать себе возможность ощутить то, что пойдет вам на пользу: зажечь свечу и вглядеться в ее пламя, достать из морозилки кусок льда и ощутить его холод, заварить чай с ромашкой и почувствовать его вкус, добавить соль с лавандой в ванночку для ног и насладиться успокаивающим ароматом, включить шум океана и вслушаться в волны, все больше и больше погружаясь в безопасное и спокойное состояние.

Глубокое дыхание и регуляция нервной системы

В нашем теле есть вегетативная нервная система, которая отвечает за регуляцию внутренней среды нашего организма. Она состоит из двух отделов — симпатической и парасимпатической нервной системы. Каждый из них играет свою важную роль в работе нашего тела.

Симпатический отдел отвечает за протокол «бей или беги».

Парасимпатический отдел отвечает за протокол «отдыха и релаксации».

Нам важны оба этих отдела — ведь один из них дает нам энергию, а второй помогает нам делать паузы и расслабляться. Но в нашем современном мире симпатическая нервная система работает в хроническом режиме — ведь мы постоянно пытаемся перегнать самих себя.

И нам нужно учиться помогать своему организму регулировать свою нервную систему, ведь баланс этих отделов ведет нас к физиологическому и психологическому благополучию, тогда как дисрегуляция нервной системы ведет нас к трудностям практически во всех сферах нашей жизни.

Когда наша нервная система находится в состоянии дисрегуляции? Тогда, когда симпатический отдел, реагируя на стресс, работает без перерывов и выходных. В идеале, сталкиваясь со стрессом, наша нервная система отвечает на него и затем возвращается в базовое состояние баланса. Но если стресс становится хроническим, то базовым состоянием для нашей нервной системы является состояние реакции, а не баланса.

Как понять, в балансе ли ваша нервная система? Обратить внимание на повторяющиеся симптомы, которые вас беспокоят.

Возможные психологические и эмоциональные симптомы дисрегуляции нервной системы:

Постоянный стыд, вина, резкие смены настроения, страх, паника, агрессия, тревога, гнев, неспособность общаться с людьми, ощущение, что вас как будто нет, неспособность ясно мыслить, страх выражать свое мнение и проявлять себя.

Возможные физические симптомы дисрегуляции нервной системы:

Бессонница, ночные кошмары, дрожь, страх громких звуков, усиление сердечного ритма, мигрень, проблемы с пищеварением, сниженный иммунитет, хроническая усталость, постоянное напряжение в мышцах, скрежет зубами.

Возможные социальные симптомы дисрегуляции нервной системы:

Избегание отношений, размытые или слишком жесткие границы, социальная тревога, раздражительность, уход от любых контактов, страх отвержения, созависимость.

Как восстанавливать баланс этих отделов?

Глубокое дыхание — главный инструмент для возвращения этого баланса. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Сделайте обычный вдох, поднимется ваша рука на груди. Это дыхание — дыхание симпатической нервной системы. Чтобы включить протокол «отдыха и релаксации», вам необходимо дышать так, чтобы поднималась рука на животе. Это дыхание нижней частью грудной клетки — проще говоря, нашим пузом. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась на месте, а рука на животе поднималась и опускалась.

Не пугайтесь, если вам сложно дышать нижней частью своей грудной клетки. Это значит, что у вас есть зажимы на этом уровне, и практика поможет их преодолеть. Вы можете начать с обычного вдоха — и глубокого выдоха. Помогите себе выдыхать медленнее, сложив губы трубочкой.

Что вы можете сделать еще для создания такого баланса?

• Заземляться

• Визуализировать безопасное место

• Медитировать

• Работать с аффирмацией

• «Я в безопасности»

• Корегулировать свои эмоции (быть на связи с теми, кому вы доверяете, и проявлять с ними свою уязвимость)

• Разрешать себе веселиться — игра и радость возвращают нам баланс

• Быть осознанным в том, что вы потребляете (не только в пищу, но и в целом)

• Регулярно быть на связи с природой

• Делать перерывы от соцсетей и техники

Один такой вдох может изменить направление вашей жизни. Есть много разных практик глубокого дыхания, я расскажу вам о моих любимых:

• Квадратная практика: подходит для новичков в сфере глубокого дыхания — ее достаточно просто запомнить. 4–4–4–4 — формула этой практики. На четыре счета сделайте вдох, на четыре счета задержите дыхание, на четыре счета сделайте выдох, на четыре счета задержите дыхание. Повторяйте, никуда не спеша. Несколько минут такой практики в день — и баланс начнет возвращаться в ваше тело и в вашу жизнь.

• 4–7–9: одна из самых популярных практик для работы с тревогой и паническими атаками. На четыре счета сделайте вдох, на семь счетов задержите дыхание, на восемь счетов сделайте выдох. Практикуйтесь в спокойном состоянии, и лишь затем используйте ее для регуляции своих сильных эмоций (ведь новые практики в момент тревоги могут запутать нас еще больше).

• 7–11: также популярная практика на счет. На семь счетов вдох, на одиннадцать выдох.

• Практика визуализации: представьте, что вы вдыхаете аромат, который успокаивает вас и ваше тело. Это может быть аромат леса, улицы после дождя, океанского бриза, блинчиков на завтрак — используйте свое воображение. Не забывайте о руке на животе — именно ей нужно подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.

• Практика пяти пальцев: подходит для тех, кто уверен, что уже умеет дышать животом. Вытяните одну руку перед собой, а указательным пальцем второй руки начните проводить по своим пальцам, как бы обводя свою руку. На движении вверх делайте вдох, на движении вниз делайте выдох. Не спешите, дышите медленно. Сделав пять таких вдохов и выдохов, поменяйте руки.

• Практика связи со своим сердцем: положите обе руки на свое сердце. Прислушайтесь к его стуку. Медленно сделайте вдох нижней частью грудной клетки. Вы на связи со своим сердцем. Вы на связи со своей жизнью. Теперь сделайте медленный выдох, слушая его удары.

• Практика выдува эмоции: сделайте вдох, представляя себе, что вы собираете все-все-все напряжение, которое скопилось в вас за этот день (или за этот год). Теперь на выдохе отпустите его — выдуйте все эмоции из себя, разрешите себе сделать это как можно громче и экспрессивнее. Повторите несколько раз — и не забывайте, что и вдоху, и выдоху нужно исходить из нижней части грудной клетки.

Таких практик есть бесчисленное множество, выбирайте для себя ту, которая подходит именно вам. Все они помогают нам преодолевать дисрегуляцию нервной системы и возвращать баланс в свою жизнь.

Практика осознанности

• Привносить внимание в настоящий момент без осуждения.

• Замечать свои ощущения.

• Называть то, что происходит с вами — и внутри, и снаружи.

• Учиться давать пространство своему опыту.

• Глубоко дышать.

• Создавать ритуалы, приближающие вас к себе: медитации, ведение дневника, заземление.

• Присутствовать в своей жизни здесь и сейчас.

• Сверяться с самим собой.

• Видеть себя таким, какой вы есть, в этом моменте.

Нежное напоминание

Я надеюсь, что этот день будет особенным для вас. Я надеюсь, что этот день зажжет свет в вашем сердце — и вы увидите, насколько вы красивы. Я надеюсь, что этот день будет полон шансов, которыми вы наконец воспользуетесь. Я надеюсь, что этот день принесет вам надежду, которая позволит вам продолжить свой путь. Я надеюсь, что этот день поможет вам найти в себе смелость принять всю ту боль, которая поглощает вас изнутри. Я надеюсь, что этот день вы проведете с широко открытыми глазами и жаждой жизни в своем сердце.

Я надеюсь, что этот день покажет вам новое направление, в котором вы захотите двигаться. Я надеюсь, что в этот день вы посмотрите прямо в глаза тому, от чего вам так хотелось сбежать. Я надеюсь, что этот день принесет вам много вопросов, на которые вы действительно захотите найти ответы. Я надеюсь, что в этот день вы увидите, как сильно вы выросли, как много вы преодолели, как много вы постигли в самом себе и в этом мире.

Я надеюсь, этот день принесет вам осознание, почему вы находитесь именно в этой точке своего пути. Я надеюсь, что в этом дне вы позволите себе делать паузы и глубоко дышать. Я надеюсь, что этот день принесет вам ориентиры для вашего пути — не размер вашей одежды, не количество лайков и не счет в банке, а любовь к себе и благодарность за возможность этой жизни. Я надеюсь, что этот день будет полон новых решений, которых вы так заслуживаете.

Я надеюсь, что этот день покажет вам, что вы не одиноки. Я надеюсь, что этот день принесет вам океан уверенности для того, чтобы любить себя и любить других так замечательно, как умеете только вы. Я надеюсь, что в этот день вы не забудете позаботиться о себе — и будете делать это с нежностью и теплом.

Я надеюсь, что этот день будет полон ваших улыбок — ведь вы так чудесно улыбаетесь. Я надеюсь, что этот день оставит в вашем сердце драгоценные моменты воспоминаний — сокровища, которые вы сможете сохранить. Я надеюсь, что в этом дне вы будете достаточно уязвимы для того, чтобы сказать «я люблю тебя» — и отпустить то, что давно пора отпустить. Я надеюсь, что в этот день вы поймете: жизнь стоит того, чтобы жить, а не просто существовать.

Глава 9. Принятие

Важные вопросы:

• Какие части себя вы уже принимаете?

• Какие части себя вам еще трудно принять?

• Как, по-вашему, выглядит и чувствует себя человек, который принял себя?

• Вы знаете, как выглядит путь принятия себя, по которому вы можете идти?

Узнавая себя, открывая в себе те грани, которых мы стыдились, хотели игнорировать, прятали от других, скрывали, хоронили в себе, мы вступаем на сложный путь. И один из самых важных шагов на этом пути — принять все эти части себя. Принятие себя — это ключевой компонент в создании любви к себе. Это может быть очень сложно, если кто-то в вашем окружении не принимает вас, если у вас не было модели принятия себя перед глазами, когда вы взрослели, и если вы живете в культуре, которая прославляет конкуренцию и сравнения (и да, мы все живем в этой культуре).

Принятие себя начинается с готовности попробовать. Принятие себя начинается с понимания, что другие могут не принимать нас. Принятие — не значит похвала или отсутствие изменений. Нет. Это значит, что мы уважаем ту точку пути, в которой мы находимся здесь и сейчас, и проявляем к себе доброту, вместо того, чтобы сопротивляться и избегать своих чувств. Принятие — это практика, которое требует от нас намеренного выбора.

Что вы можете сделать прямо сегодня, чтобы сделать шаг на пути принятия себя?

1. Вы можете написать письмо, в котором вы прощаете себя.

Ведите Я — Ты диалог с самим собой. Начните его с теплого приветствия и со слов «Я прощаю тебя за…» Перечислите все мельчайшие и величайшие моменты, за которые давно пора простить себя. Вы заслуживаете своего прощения. Я повторю это еще раз: вы заслуживаете своего прощения.

Простить себя за свои ошибки и неверные шаги — непростая задача. Мы храним в голове каждую мелочь, которую сделали «неправильно». Мы используем наши ошибки как оружие против самих себя; как доказательство того, что мы недостаточно хороши; как еще один повод для бесконечной критики себя. Мы так отчаянно цепляемся за все то, что сказали, сделали или пережили «не так», что зачастую не оставляем себе пространства для настоящего движения вперед, роста и сопереживания.

Мы боимся прощать себя, потому что боимся последствий. Но вот в чем важная особенность прощения: «простить себя» не равно «избежать своей ответственности»; «сдаться своим влечениям»; «отказаться противостоять поведению, которое больше не служит нам». Нет; «простить себя» равно «проявить уважение к своему прошлому, каким бы оно ни было»; «создать пространство для любого опыта»; «понять, что тогда мы не знали того, что знаем сейчас»; «признать все то, что мы знаем теперь»; «позволить себе двигаться вперед».

Мы можем извлечь уроки из прошлого — и отпустить его (одновременно).

Мы можем держаться за то, что хотим оставить — и освободиться от того, что больше не служит нам (одновременно).

Мы можем признать, что мы не идеальны, и разрешить в следующий раз по-другому проявлять себя (одновременно).

Мы можем нести ответственность за наши действия — и делать другой выбор, более полезный и здоровый для нас здесь и сейчас (одновременно).

Нам не нужно постоянно напоминать себе о нашем болезненном опыте (а любая ошибка — это опыт), истязая себя — как будто напоминания позволят нам расти. Нет; честно говоря, то, что позволяет нам расти — это прощение себя, потому что оно создает пространство для существования чего-то нового. Оно дает нам возможность двигаться вперед и знать, что мы гораздо больше, чем наше прошлое.

Вопросы-помощники по этой теме:

• За что вам нужно простить себя?

• Какой прошлый опыт вам трудно отпустить?

• Что настраивает вас против себя самого?

• Где в вашем теле вы храните эти ошибки прошлого? Что бы вы чувствовали, отпуская их на свободу?

• Как это ощущается — просто думать о прощении?

Прощение — это практика, и да, часто она бывает сложной, поэтому будьте терпеливы и нежны с самим собой.

2. Вы можете начать менять свой внутренний диалог.

У всех нас есть негативный внутренний голос, который появляется тогда, когда мы меньше всего этого ожидаем. Голос, который пытается сокрушить нашу ценность и отговорить нас от принятия каких-то решений. И, знаете, что? Он отнимает у нас слишком много энергии. Поэтому это важно — знать, как лучше всего поступать со своим внутренним критиком и как начать нежный диалог с самим собой.

«Ты недостаточно умен». «Ты недостаточно красива». «Не пытайся». «Ты потерпишь неудачу!»

Внутренний критик известен своим умением заставить нас испытывать стыд и забывать о нашей силе, о наших способностях — и о радости.

Как нам поступать с ним? Как перестать слушать его и вместо этого почувствовать свои права в своей собственной жизни, услышать свой собственный голос?

Первый шаг к укрощению внутреннего критика — это признание. Мы не можем изменить то, чего не желаем замечать. Признавайте его присутствие в вашем внутреннем диалоге — и делайте это без осуждения. Так вы можете узнать, что он пытается сделать для вас.

Дальше — фиксируйте его утверждения и задавайте к ним вопросы:

1) Это верное утверждение? Так ли это на самом деле? Это факт, или я просто в это верю?

2) Я могу с абсолютной уверенностью сказать, что это утверждение — правда? Что мешает мне так думать?

3) Как вы реагируете и что происходит в вашей жизни, когда вы действуете с верой в эту мысль? (Что вы думаете о себе? Что вы думаете о других? На что вы НЕ решаетесь из-за этой веры? Как это ощущается в вашем теле?)

4) Кем бы вы были без этой мысли? (Отступите на шаг от своей истории и подумайте о том, как изменилась бы ваша жизнь, если бы вы перестали верить этой мысли).

Обратите внимание, что ни один из этих вопросов напрямую не устраняет нашего внутреннего критика, но вместо этого они позволяют нам использовать его как отправную точку для анализа своего поведения и выбора, который мы делаем. При этом мы отделяем себя от тех мыслей, которые привычно думаем, и это дает нам возможность подвергать их сомнению — и делаем шаг в сторону более нежных чувств и принятия по отношению к самому себе.

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, придумайте заявление, которое является сопереживающей противоположностью тому, в чем внутренний критик пытается вас убедить. Примеры таких заявлений:

«Мне не нужно быть совершенным».

«Мои ошибки — это опыт».

«Я всегда был, есть и буду значим и достаточен».

«Я слышу тебя — но не буду слушать тебя сегодня».

«Я могу бояться — и все равно делать шаг вперед».

«Я делаю все, что в моих силах сейчас».

«Это нормально — чувствовать то, что я чувствую».

3. Вы можете создавать мудрую позицию родителя по отношению к самому себе.

Поговорим о том, откуда вообще появляется такой жестокий и не принимающий нас внутренний голос. В детстве нам нужно, чтобы наши основные потребности были услышаны, увидены и выражены. В детстве мы не обладаем эмоциональной зрелостью для проработки своих переживаний и нашего опыта, и нам нужен родитель для того, чтобы вести нас через мощные эмоции, которые неизбежны для каждого человека — даже маленького.

В детстве мы получаем много сообщений (от родителей, от школы, от общества в целом), которые смущают и пугают нас и начинают отделять нас от своей аутентичной природы.

Примеры таких сообщений:

«Ты слишком …» (чувствительный, слабый, серьезный, надоедливый).

«Ты недостаточно … для …» (хорош для спорта, умен для математики, интересен для того, чтобы с тобой делиться).

«Просто будь вежливым» (часто с нарушением границ ребенка).

«Не говори так / говори так / не веди себя так / веди себя так / не делай так / делай так…»

«А вот посмотри на …» (свою одноклассницу, своего брата, дочку друзей).

«У тебя этого никогда не будет» (денег, образования, отношений, любви).

«Ты слишком … (физическое описание)» (худой, жирный, высокий, низкий).

«Ты заставляешь меня …» (чувствовать себя так, наказывать тебя).

Подумайте о таких сообщениях. Пропишите их для себя — с нежностью и сопереживанием к самому себе.

Как дети, мы принимаем все, что говорят нам и о нас, за правду. Мы усваиваем эту фальшивую правду и начинаем говорить именно так с самим собой.

И нам нужно формировать мудрую позицию родителя по отношению к самому себе. Нам нужно учиться строить принимающий Я — Ты диалог с самим собой. Нам нужно учиться видеть и принимать свой опыт без осуждения.

Как создавать такую мудрую позицию? Замечать проявления жесткости и непринятия себя — и идти глубже. Примеры, которые помогут вам сделать это:

Событие: Вы критикуете свое поведение.

Ваше глубинное убеждение: «Меня невозможно любить. Все отвергают меня».

Мудрая позиция, которую с этого момента вы начинаете практиковать: «Твое поведение не определяет возможностей любить тебя. Ты заслуживаешь любви, как бы ты себя ни вел».

Событие: Вы разбили тарелку.

Ваше глубинное убеждение: «Я ничего не могу сделать нормально. Я… (безрукий, бесполезный и т. д.)»

Мудрая позиция, которую с этого момента вы начинаете практиковать: «Вещи не всегда идут так, как мы планируем. Самое важное — то, как мы реагируем на это».

Событие: Вы уступили кому-то (должность, награду, место).

Ваше глубинное убеждение: «Я не имею значения. Этот человек лучше / умнее / красивее меня».

Мудрая позиция, которую с этого момента вы начинаете практиковать: «Это не влияет на мою значимость».

Событие: Тот, кто вам нравился, не пишет вам / пропал.

Ваше глубинное убеждение: «Меня никто не выберет. Я заслуживаю одиночества».

Мудрая позиция, которую с этого момента вы начинаете практиковать: «Я не знаю, почему этот человек недоступен — и его поведение никак не связано с моей значимостью и достаточностью».

Событие: Вас куда-то не пригласили.

Ваше глубинное убеждение: «Люди не любят меня. Меня никогда не примут».

Мудрая позиция, которую с этого момента вы начинаете практиковать: «То, что тебя не позвали, не значит, что ты никому не нравишься. Правильные люди обязательно придут в твою жизнь».

Окружающая среда, в которой мы росли, до сих пор может влиять на наше психическое, эмоциональное и физическое здоровье. Наши значимые взрослые показывали нам примеры и модели отношений друг с другом, с нами и с самим собой, и эти примеры влияют на то, как мы видим себя и говорим о себе здесь и сейчас. Наш детский опыт и привычные паттерны поведения определяют траекторию нашей жизни до тех пор, пока мы не разрешим себе проснуться и соприкоснуться с нашим аутентичным Я; до тех пор, пока мы не начнем осознавать себя и свое поведение.

Наша самооценка и уровень уверенности в себе влияют на то, как мы общаемся и как мы ставим границы с другими людьми. И в детстве мы научились дискомфорту — дискомфорту принятия и одобрения себя, дискомфорту любви к себе. Возможно, вашим родителям не хватало любви к ним самим, и они бесконечно осуждали себя — или же прямо стыдили и критиковали вас. И голос в вашей голове, ваш внутренний палач, никогда не принадлежал вам. Просто когда-то на вас обрушили чужого внутреннего критика. Чужого внутреннего палача.

Любовь к себе начинается с принятия всех граней себя и своего Я. С принятия того, как вы думаете; того, что вы цените; того, во что вы верите; того, что вы хотите изменить и улучшить. Важно, чтобы вы могли смотреть на себя и видеть себя целиком — видеть неидеального, ошибающегося, прекрасного человека, которым вы стали; видеть те части, которыми вы восхищаетесь — и те, которые вы хотите изменить; видеть и принимать и те, и другие. Ведь принимая и позволяя себе при этом меняться, мы действуем из пространства нежности к самому себе и уважения к своим мечтам, и именно так мы создаем магию любви к себе.

Есть кое-что еще, о чем я хочу поговорить с вами, раз уж мы погрузились в тему практики принятия себя, и это истории успеха. Я написала этот текст год назад, когда сдала свою первую книгу в издательство — и ее напечатали далеко не сразу. Конечно, сейчас, когда я пишу вторую книгу, я тоже переживаю массу эмоций. Но я хочу, чтобы вы встали на место меня из прошлого.

Я написала первую книгу. Я отправила ее в издательство. А процесс выпуска затянулся на неопределенное время… Представили себе?

Итак, когда мы слышим чью-то вдохновляющую историю, мы зачастую не понимаем, что слышим максимально отредактированную версию — без включения в нее частей о том, что у этого человека были периоды полной растерянности, абсолютного незнания и ощущения, будто ты бежишь марафон по колено в липкой мерзкой грязи (и я говорю не приятной и полезной грязи из SPA). Как правило, люди ждут момента, пока они не получат свой «приз», для того, чтобы поделиться теми чувствами, которые они испытали на своем пути. Вы не слышите такие истории, как:

«Сначала я чувствовала себя крайне неловко из-за знакомств на тиндере, но потом я даже включилась в процесс и приложила все свои усилия для встречи с кем-то особенным, но так пока никого и не встретила».

«В 2014 году я решил уйти с работы, которую ненавидел. И после пяти лет экспериментов в различных профессиональных сферах я до сих пор не нашел „своего призвания“, и я не уверен, куда хочу двигаться дальше».

И все это якобы не очень хорошие истории, которыми нельзя поделиться потому, что у них еще нет счастливого конца и они не обернуты красивым бантом. Это не «истории успеха».

И, скажу я вам, счастливые концовки — это здорово, и я обожаю истории про «до и после».

«До и после» может служить невероятным стимулом и показывать вам, что все возможно, но также важно помнить, что такие истории успеха в любви, работе, увлечениях, исцелении и личностном росте скрывают неопределенные моменты, дни, месяцы (а чаще всего годы) депрессии / страха / неуверенности / растерянности / злости / вставьте любое, что приходит вам в голову при фразе «нежелательные чувства».

Я не говорю о том, что нам всегда нужно погружаться в описание собственных трудностей, когда мы с кем-то разговариваем. Но я говорю о том, что нам полезно помнить: теневые трудности всегда присутствуют в рассказах о чьей-то жизни, просто мы о них не слышим.

Вот моя актуальная версия успеха: «Я написала книгу, и хотя это было действительно сложно, я так взволнована и не могу дождаться, когда вы ее прочитаете!»

Это правда, и такая легкая версия этой истории тоже верна.

Но вот теневая версия:

Я написала книгу, и это было реально трудно. Одно дело выстрелить в темноте — и промахнуться (вероятнее всего, так и будет, если вы не мастер спорта по стрельбе с закрытыми глазами или не Джеймс Бонд). Другое дело — постоянно концентрироваться, позитивно настраиваться, искать поддержку, и все равно промахиваться!

Я вложила океан времени, изучая то, о чем бы я хотела написать, осознавая то, что я хочу сказать, и решая, как бы все это впихнуть в эту книгу (спойлер: часть моих идей осталась в стороне и ждет своего следующего часа. Примечание от меня здесь и сейчас — со второй книгой получилось точно так же). Я создала план, стала писать — и поняла, что этот план не работает; пришлось начинать все сначала. Затем я наконец поняла, о чем именно должна быть эта книга — и это был невероятный и поворотный момент!

Но у этой истории все еще нет счастливого конца, и мне предстоит масса работы с редакторами. Но я хочу поделиться ею с вами даже без всех этих «жили долго и счастливо» — и это будет гораздо более полезным опытом, ведь истории успеха окружают вас и без моей помощи.

Итак, я сомневалась, не знала, возвращалась к началу, переписывала, психовала, расстраивалась, радовалась, снова расстраивалась… И в какой-то момент я спросила себя: «Черт возьми, прошла уже куча времени с письма от издательства. Стоит ли мне расстраиваться из-за этого? Это поглощает море моей энергии, хочу ли я этого на самом деле?»

И, вы знаете, ответом было мое тихохонькое «да» (не то «да», которое я говорила своим близким людям, когда они спрашивали меня «ну как там книга?», а я отвечала «ну да почти уже»). Это было тихое и глубоко инстинктивное ДА, которое выглядело для меня как лучшая новость за все это время, и я был взволнована чувством и осознанием, что я сказала «да» самому процессу — и на мой взгляд, это и было успехом; и я надеюсь, сейчас вы призадумаетесь над тем, что значит слово «успех» для вас.

Я знаю, что, к чему бы вы ни двигались, вам тоже будет трудно. Я знаю, что это займет больше времени, чем вы думали. Я знаю, это кажется таким простым:

Напиши книгу, отправь в издательство, заключи договор, готово.

Вставай на 30 минут раньше, делай зарядку, перестань есть столько пиццы и мороженого, готово.

Заблокируй своего бывшего, не смотри его Instagram, не вступай с ним в контакт, готово.

Сделай отличную фотографию, создай профиль, отправляйся на свидание, готово.

А вот и нет. Простое — вовсе не значит легкое. И в этом простом — я рядом с вами.

Я взволнована — ведь я объявляю, что терпела неудачу. И я надеюсь, что вы терпите неудачу в том, что вы считаете достойным вашего драгоценного времени и энергии.

Однажды (скоро?!) я расскажу вам про эту книгу и это будет традиционной историей успеха. Но с вами останется и другая версия — и я рада этому.

И, знаете, во всей моей истории есть один веселый герой — это моя тревога; и она выдает мне массу прекрасных идей. Недавний пример: что если книгу напечатают, но никто ее даже не прочитает? И я представляю себе, как мой милый будущий муж покупает экземпляры моей книги и копит их там, где я никогда их не найду, например, в гараже у своего друга или там, где у нас стоит утюг.

У меня нет фантазий, в которых я говорю «к черту все!» и начинаю жить какой-то одномерной, супербазовой жизнью, где у меня есть работа с 9 до 18, которая меня не волнует, и отпуска на пляже в сопровождении коктейля, который я пью из кокоса с пластиковой соломкой, потому что меня не волнует окружающая среда и мое здоровье, и вообще меня ничего не волнует — ни помощь людям, ни вдохновение, ни движение вперед, разве что еще одна порция коктейля.

И мои «страшные» фантазии меня обнадеживают. Ведь в них я все-таки вижу свою напечатанную книгу — и моего партнера, который стремится меня поддержать. И я настоятельно призываю вас немедленно потерпеть неудачу. Потому что это освобождает. Потому что это помогает вам чувствовать себя живым и бодрым. Потому что временами неудачи (скорее, практически всегда) — это ступенька к выходу из зоны комфорта и к честному диалогу с самим собой.

И если вы не знаете, чего хотите, но знаете, что это нечто большее, чем просто гедонистические мечты на тему райских уголков и коктейлей, продолжайте искать. (Но если это чистый кокосовый гедонизм, я вас не осуждаю — баунти так баунти!)

Если вы знаете, чего хотите, продолжайте терпеть неудачи, искренне говорите с собой — и подключайтесь к любящим вас людям.

А если вы уже добились успеха и имеете все, чего вы хотите, и все это есть у вас единовременно, то это тоже прекрасно. Не бойтесь проявлять уязвимость. Не бойтесь принимать себя на каждой точке своего пути.

Здесь и сейчас я могу рассказать вам вполне успешную историю моей первой книги. Но что ждет эту, вторую книгу — понятия не имею. Поэтому я делюсь с вами своей уязвимостью и тревогой — и я принимаю себя, со всеми своими чувствами, на этой точке своего пути. А вы последуете моему примеру?

Практика принятия себя

• Давать пространство тому, что происходит в вашей жизни сейчас — событиям, мыслям и чувствам, вместо того, чтобы сопротивляться, избегать и приуменьшать их.

• Честно взглянуть на свое прошлое, и выделить свою зону ответственности за происходящее (помня при этом, что вы ответственны за свое поведение и свою реакцию на поведение других людей, но не за поведение других людей).

• Искать в себе понимание, подтверждение и одобрение.

• Смотреть на то, что происходит, с разных ракурсов.

• Позволять себе быть несовершенным, меняющимся и давать зеленый свет своим ошибкам.

• Быть готовым относиться к себе с уважением и добром так часто, как это возможно.

• Осознавать все грани самого себя.

• Ценить себя, независимо от того, как вы выглядите и чувствуете себя прямо сейчас.

• Быть в контакте со своими способностями, границами, чувствами, желаниями и историей.

Нежное напоминание

Кто вы такой? Кто вы такая? Кто вы на самом деле? Кто вы?

Вы знаете ответы?

Вопрос «Кто я?»… Бесконечно простой и сложный вопрос.

Мы отрицаем, минимизируем и скрываем наше полное, целостное «Я» по многим причинам: ради сладкого обещания безопасности, в которую мы привыкли верить. Ради комфорта не выделяться. Ради иллюзии того, что мы вписываемся. Ради ослабления силы страха. Ради того, чтобы чувствовать свою сопричастность и принадлежность. Ради того, чтобы быть любимыми.

Иллюзии. Ведь мы выучили то, как каждый день забывать одну простую правду: скрывая свое настоящее Я, мы никогда не найдем любви. Мы никогда не найдем свою дорогу. Мы никогда не найдем самих себя.

И мы не будем чувствовать себя в безопасности в ложной версии себя.

Мы не будем чувствовать себя комфортно в уменьшенной версии себя.

Мы не будем чувствовать себя связанными с кем-то в замаскированной версии себя.

Мы не будем чувствовать себя частью чего-то в измененной версии себя.

Мы не будем чувствовать себя любимыми в отредактированной версии себя.

Мы не можем одновременно любить и подавлять того, кто мы есть на самом деле. И вот что важно: в любви к себе нет пошагового плана, четкого руководства, определенного пути. Нет схемы, которая точно соответствует уникальным обстоятельствам и жизни каждого человека.

Но… работа по поиску того, кем мы на самом деле являемся; того, кто скрывается за тем, что говорили о нас другие; того, кто прячется за тем, кем мы научились быть (работа исцеления от всего того груза, который мы тащим с собой в каждый новый день) — стоит нашего времени.

И нам стоит пойти на риск отчуждения, осуждения и критики (который неизбежно наступит, когда мы будем пробовать проявлять себя полностью, проявлять себя целостно), потому что этот риск — ничто по сравнению с тем, что мы уже делаем с собой каждый день, обрекая себя на постоянное одиночество от того, что нас никогда не увидят по-настоящему.

Позвольте себе всмотреться в себя. Позвольте себе медленно снимать слой за слоем социальной желательности. Позвольте себе находить радость в хаотичности этого процесса. Позвольте себе обрести спокойствие в том, как другие воспринимают вас. Позвольте себе проявить сопереживание к процессу возвращения себя самому себе. Позвольте себе принять себя на этой точке своего пути. Позвольте себе наконец любить себя день ото дня.

И да, иногда жизнь кажется ужасной.

Иногда мы слишком измотаны. Слишком истощены. Слишком опустошены. Мы чувствуем себя плохо, испытываем разочарование в самом себе — и во всем мире, и ничего из того, что мы делали раньше, не вызывает в нас гордости, волнения, восторга и вдохновения. Иногда наше самое большое достижение — открыть глаза этим утром. И все, что мы делаем, кажется нам ужасным. Иногда мы смиряемся со своей участью посредственности и серости. Иногда мы выдаем себе почетное звание «самого ужасного человека во всем мире».

А затем мы делаем то, чего точно не стоило делать — но, раз уж мы находимся в этой яме ненависти к себе, чего уж тут, можно вырыть ее и поглубже — мы начинаем стыдиться. Стыдиться всего того, что чувствуем. Тонуть в океане вины за глубину своих чувств. И от этого их глубина становится еще больше.

А потом мы превращаемся в Шерлока Холмса. Мы проводим некоторое время, собирая улики, пытаясь разобраться в том, почему же мы настолько ужасны. Мы вспоминаем всех своих недоброжелателей (да-да, Та Самая коллега с работы, Санек из 6 класса и Леха из садика, и о вас тоже), все свои прошлые провалы, все свои предполагаемые неудачи, все, что может еще глубже зарыть нас в эту яму — все это выходит на сцену нашего разума в главной роли. Так мы становимся злейшим врагом самому себе.

А затем мы тащимся в «ВКонтакте» (плохая идея), в «Твиттер» (еще хуже) или в Instagram (самая худшая идея) — или выходим на улицу (возможно, одна из лучших идей) и думаем: «Подождите, ну почему все остальные в порядке, а я нет?»

И мы начинаем чувствовать смущение, еще больший стыд и вину — за то, что мы такие одни. Нам кажется — я один, кто не может собраться и справиться. Мы убеждены в том, что мы — тот единственный человек в мире, который знает, что будет полезно для него, но не делает этого. Кто нарушает обещания, данные самому себе. Кто старается быть лучшим для всех. Кто пытается понять отношения, поддержать дружбу, найти смысл во всей этой жизни, делать все и быть всем.

И это для вас. Для тебя. Для меня. Для всех тех, кто борется. Для всех тех, кому кажется, что он одинок — и он такой один. Вы не одни. Вы не одни в этом тумане, вы не одни чувствуете себя потерянно, вы не одни ищете ответы. Не верьте своим мыслям, которые обрекают вас на одиночество и беспросветность.

Сделайте вдох. Выпейте чашку чая с мятой или какао. Сделайте то, что оживит ваше сердце хотя бы на мгновение. Этот момент, этот период, даже если он затяжной — он обязательно кончится. Вы не одни. Не бойтесь попросить о помощи, если она нужна вам. Не бойтесь контакта с другими. Не бойтесь. Вы не сломлены — вы просто живы. А я рядом с вами, я здесь, прямо здесь.

Глава 10. Уважение

Важные вопросы:

• За что вы уважаете самого себя?

• Как вы показываете это уважение?

• В чем вы ставите других на первое место?

Когда мы уважаем свою силу и свой голос, мы даем себе разрешение проявлять себя. Мы даем себе возможность строить свои намерения. Мы даем себе возможность создавать жизнь, которой мы достойны. Уважение к себе необходимо нам для движения вперед. Наши границы — это способ сказать этому миру: «Я уважаю себя и свою энергию». Нам необходимо быть в согласии с самим собой и чтить себя и свою уникальность — а также чтить себя и свою человечность. Уважение — это напоминание самому себе о правах на свою свободу, на свои желания, на свои потребности.

Поговорим о границах. Границы — это четкие пределы, которые отделяют вас (ваши мысли, ваши убеждения, ваши потребности, ваше тело, вашу энергию) от других людей. Границы необходимы для создания здоровых отношений с самим собой и с другими людьми, и они всегда включают в себя четкую и направленную вербальную коммуникацию с последующим действием, которая показывает другим, что для вас нормально, а что — нет, что приемлемо, а что — нет.

Границы — это способ сказать самому себе: «Я тебя люблю, и я тебя уважаю». Это жизненно важная часть нашей заботы о себе, которая позволяет нам:

• Быть своим аутентичным, подлинным я.

• Регулировать свои эмоции.

• Освобождать себя от обид.

• Создавать всеобъемлющее чувство безопасности в своем теле, в своих отношениях и в своем мире.

Есть три стиля границ: ригидные, размытые, здоровые; и четыре типа границ: физические, ментальные, ресурсные, духовные.

Итак, стили границ:

Ригидные границы

Вы можете отметить у себя этот стиль границ, если в вашей жизни минимальное количество близких отношений, если вы испытываете хронический страх отвержения, если вам свойственно постоянное эмоциональное отчуждение от других, если вам крайне трудно попросить о помощи и поддержке и если вы крайне закрыты в личной информации.

Размытые границы

Вы можете отметить у себя этот стиль границ, если вам свойственно компульсивное угождение другим, если ваша значимость определяется мнением других людей, если вам крайне трудно сказать «нет», если вы чрезмерно и постоянно открыты в личной информации и если вы хронически спасаете других людей.

Здоровые границы

Вы можете отметить у себя этот стиль границ, если вы знаете и цените свои мысли, мнения и убеждения, если вы умеете рассказывать о своих потребностях другим, если вы позволяете себе открываться в личной информации, но не делаете этого, если это является предательством себя, если вы разрешаете себе быть уязвимым и если вы разрешаете себе говорить «нет» — и принимаете «нет» других людей.

Мы разберем типы границ — а вы постараетесь определить свой стиль (ригидные, размытые или здоровые) в каждом из этих типов.

Физические границы (тело, пространство, контакт с другими)

Ваши физические границы проявляются в том, что вы знаете, сколько пространства вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно; какой физический контакт и в какое время комфортен для вас; какие комментарии относительно внешности и сексуальности уместны для вас.

С самим собой:

— осознанность и удовлетворение своих потребностей в заботе о себе (питание, сон, движение);

— способность настроиться на свои потребности и практиковать дисциплину в выборе относительно активности или отдыха (в отдыхе многим из нас до невозможности необходима дисциплина).

С другими:

— прямое выражение своих предпочтений о физическом пространстве, контакте, уместности комментариев о внешности и сексуальности — и позволение другим делать это;

— способность выдерживать дискомфортные чувства, которые возникают при разрешении другим выражать их потребности относительно активности и отдыха;

— способность принимать границы других об уместности для них комментариев о внешности и сексуальности.

Ментальные границы (мысли, ценности, мнения, убеждения)

Ваши ментальные границы проявляются в том, что вы можете выбирать, когда вы на самом деле хотите делиться своим мнением с другими людьми; в том, что вы делитесь своими мыслями и убеждениями, не пытаясь изменить себя для соответствия кому-либо; а также в том, что вы не настаиваете на том, чтобы другие люди меняли свои убеждения в соответствии с вашими взглядами.

С самим собой:

— знание и контакт со своим внутренним миром;

— способность делать выбор, делиться с другими своим мнением или нет.

С другими:

— способность отделять свои мысли от мыслей других людей;

— возможность выдерживать то, что другие отделяют свои мысли от ваших мыслей;

— разрешение другим выбирать, делиться своим внутренним миром с вами или нет.

Духовные границы (ваша связь или отсутствие этой связи с чем-то Высшим)

Ваши духовные границы проявляются в том, что вы умеете отделять свои духовные убеждения от духовных убеждений других людей; что вы знаете, как подключаться к своей интуиции; что вы можете делать свой собственный духовный выбор, созвучный с тем, кто вы есть, даже если вы принадлежите к определенной духовной культуре.

С самим собой:

— возможность определить свой формат связи с Высшей Силой (и духовной сферой).

С другими:

— позволение другим определять их собственный формат связи с чем-то большим, чем мы, даже если он отличается от вашего;

— способность отделить свои духовные взгляды от взглядов других людей;

— способность подключаться к своей интуиции и делать свой выбор.

Ресурсные границы (эмоции, энергия, время и финансы)

Ваши ресурсные границы проявляются в том, что вы умеете делать выбор того, куда вкладывать свои ресурсы, не ориентируясь на угождение другим людям; что вы позволяете другим делать такой же выбор; что вы способны разделять ответственность — не берете ответственность за чужое эмоциональное состояние, отказываетесь от роли спасателя, отказываетесь от переноса ответственности за свое состояние на других людей; что вы умеете регулировать свои эмоции.

С самим собой:

— осознанность в своих эмоциях и способность справляться с ними;

— способность настроиться на свои потребности и отделиться от других в уважительной манере, если вы чувствуете себя уставшим или эмоционально переполненным;

— осознанность в том, куда вы хотите вкладывать свое время, свою энергию и свои финансы.

С другими:

— способность выдерживать эмоции других людей и не брать на себя ответственность за них;

— способность не брать на себя ответственность за чужие копинг-стратегии;

— разрешение другим отделяться от вас и делать паузу в общении при их эмоциональной переполненности или усталости;

— разрешение другим выбирать, куда вкладывать их ресурсы (даже если этот выбор не созвучен с вами).

Теперь в каждой области определите для себя свой стиль границ. Мы можем иметь здоровые ментальные границы — и при этом ригидные физические границы. Мы можем иметь здоровые ресурсные границы — и при этом размытые духовные границы. Вам нужно понять, какая сфера вашей жизни больше всего подвергается нарушениям границ, и начать работать над ней. Наблюдая за собой, постепенно вы составите список нарушений — и поймете, какими могут быть необходимые изменения в этой сфере. Например, кто-то из вашей семьи постоянно шутит над вашим выбором еды. Необходимое изменение: вы больше не хотите слышать, спорить, защищать свои личные вкусовые предпочтения. Составьте свой список, так как границы требуют конкретики.

Когда ставить границы?

Очень важным фактором является время. Выбирайте нейтральное время, когда никто из вас эмоционально не заряжен. Построение границ в разгар конфликта не помогает, а зачастую лишь усиливает конфликт и ваше напряжение.

Сосредоточьтесь на том, как вы будете действовать иначе в будущем, а не на изменениях другого человека. Вы несете ответственность за свое поведение и можете влиять лишь на него.

Ставьте границы в уважительной и спокойной манере настолько, насколько это возможно. Сначала это будет очень страшно, но практика помогает.

Планируйте заранее и практикуйтесь в том, что именно вы хотите сказать — это ключ! Сначала дайте себе возможность практики там, где вам наименее страшно.

И если это уместно, будьте готовы к компромиссу.

Как ставить границы?

Скажите себе аффирмацию, сделайте глубокий вдох, поставьте границы и подышите еще немного.

Аффирмации могут быть такими:

• Я несу ответственность за свои границы.

• Я несу ответственность за то, что я делаю — и за то, что я выбираю не делать.

• Я несу ответственность за то, что я говорю — и за то, что я выбираю не говорить.

• Я могу ставить себя на первое место.

• Я могу говорить «нет».

• Я заслуживаю здоровых границ.

• Я тоже строю эти отношения.

Короткие фразы для того, чтобы быстро поставить границы:

• Нет, спасибо. — (мой любимый способ и очень мощная фраза!)

• Сейчас не лучшее время, спасибо.

• Сейчас это не для меня.

• Мне от этого дискомфортно.

• Вау, спасибо за приглашение (предложение), но сегодня (на этой неделе) я не смогу.

• Спасибо, но я не смогу.

Короткий способ поставить границы:

Формула простая: четкое описание проблемного поведения + то, как вы видите свои границы + санкции

Пример:

Ты зашла ко мне, когда я тренировался (четкое описание проблемного поведения). Я хочу, чтобы моя тренировка была продуктивной для меня, для этого мне нужно быть полностью сосредоточенным на себе в это время (то, как вы видите свои границы). Если ты еще зайдешь ко мне во время тренировки, я буду закрываться на ключ (санкции). И дальше самое важное — ваше последовательное поведение (обязательное исполнение санкций, поэтому им нужно быть небольшими и выполнимыми).

И, наконец, лучший, уважительный, четкий и развернутый способ поставить границы (вы можете использовать его частично или полностью):

Я понимаю, что (понимание поведения другого человека).

Когда ты (проблемное поведение), я часто чувствую (ваши чувства), и я понимаю, что ты можешь об этом даже не догадываться.

В будущем (то, чего вы хотите избежать / получить).

Если (проблемное поведение) случится снова, я (ваше новое поведение, направленное на защиту границ).

Мне нужны эти изменения, чтобы (ваша цель), и я надеюсь, ты поймешь, что это важно для меня.

Пример:

Я понимаю, что тебе может быть некомфортно с тем, какую еду я выбираю. Когда ты постоянно комментируешь то, какую еду я ем, а какую не ем, я чувствую дискомфорт, особенно тогда, когда мы вместе едим, и я понимаю, что ты можешь об этом даже не догадываться. В будущем я бы хотел избежать разговоров о еде и о выборе еды. Если комментарии о моих вкусовых предпочтениях появятся снова, я пересяду от тебя за другой стол / уйду в другую комнату / сменю тему разговора. Мне нужны эти изменения, чтобы чувствовать себя комфортно в наших отношениях, и я надеюсь, ты поймешь, что это важно для меня.

Когда вы ставите границы, вы чувствуете облегчение, и затем почти сразу же испытываете вину / смущение / страх / стыд. Важно принимать это и напоминать себе, что это просто выученные чувства. Важно знать свой список базы, делать глубокий вдох и в следующий раз вновь повторять эту же схему.

Что такое список базы? Это ваша зона ответственности и ваша роль в этих отношениях — и понимание, что вы достаточно хороши в этой роли. Примеры такого списка: «я достаточно хороший друг», «я достаточно хороший сын», «я достаточно хороший специалист», «я достаточно хорошая невестка», «я достаточно хорошая мама», «я достаточно хороший муж». Пишите и пополняйте такие списки в заметках на телефоне, и перечитывайте их после выставления и удержания своих границ — это действительно помогает. А еще такие списки прекрасно влияют на вашу самооценку!

Поддержание границ

После того как вы поставили границы один раз, очень важно удерживать их. Не возвращаться к старым паттернам и реакциям — самая сложная и важная часть. Мы не уверены, что имеем право ставить границы, и мы можем чувствовать, что это очень эгоистично, что это грубо, и также мы можем чувствовать себя очень плохо после реакции другого человека на наш новый выбор — так проявляется наш страх отвержения.

Что вы можете получить от других после выставления границ: эмоциональную реакцию, смущение, давление на вас, едкие комментарии.

Что вы можете чувствовать в себе после выставления границ: страхи, сомнения, стыд и вину, импульсивное желание вернуться к привычному поведению.

Помогайте себе принимать свои чувства и реакции и идти дальше них — они вполне нормальны, не нужно их бояться, просто будьте готовы к ним. Вы заслуживаете здоровых границ.

Стадии границ

Наши границы отнюдь не черно-белые. Формула «либо они есть, либо их нет» не работает в этой сфере — ведь наши границы в разных сферах могут быть различны, более того, есть несколько стадий развития границ, и это нормально, если вы находитесь в самом начале. Как и всегда — уважайте свой темп!

1-я стадия границ: осознанность

Вы начинаете узнавать, какие конкретно границы нарушаются в вашей жизни — физические, ментальные, ресурсные, духовные и в чем эти нарушения проявляются. Вы испытываете глубокие чувства злости и смущения. Вы можете быть дезориентированы. Вы чувствуете желание сбежать от людей. Вы ощущаете стыд и вас преследует чувство, что вас вот-вот разоблачат. Вы начинаете исследовать свои скрытые страхи.

Какими могут быть наши скрытые страхи?

• Страх, что вас не будут любить.

• Страх, что вас осудят.

• Страх, что вас не поймут.

• Страх потери и отвержения.

• Страх причинить боль.

• Страх хронической вины и стыда.

Это нормально — чувствовать их. Давайте им пространство, но не позволяйте вашим страхам решать за вас, какой будет ваша жизнь.

Вопросы для лучшего понимания себя на этой стадии:

• Что приходит мне в голову, когда я понимаю, что нужно поставить границы?

• С нарушениями каких своих границ я встречаюсь чаще всего?

2-я стадия границ: утверждение

Вы начинаете ставить границы в мощном, жестком стиле. Вы чувствуете себя наполненным силой благодаря новой осознанности. Вы строите новые отношения со своими пределами и ограничениями. Вы получаете больше ясности в том, с какими людьми вам безопасно, а с какими — нет.

Часто это самая запутанная и беспорядочная стадия. Дайте себе возможность пройти через нее!

Вопросы для лучшего понимания себя на этой стадии:

• Как я понимаю, что мне безопасно рядом с кем-то?

• На какие важные моменты мне стоит обратить внимание в отношениях?

• Как я понимаю, что человек хорошо реагирует на мои границы?

• Могу ли я отступить на шаг, если понимаю, что очень жестко поставил границы? Если нет, то что происходит в этот момент в моей голове?

Как отступать на шаг от слишком жесткой границы:

— «Границы — это новая тема для меня. И временами это очень запутанная тема. Вчера я слишком грубо / жестко выразилась, когда говорила о них, и я извиняюсь за это».

— «Я очень ценю твою поддержку в моей работе над границами. Я знаю, что недавно переборщил с ними, и мне очень жаль».

3-я стадия границ: переговоры

Вы проявляете гибкость в выражении своих границ. У вас имеется большая практика в том, как и когда ставить свои границы. Вы можете оценить, где ваши границы слишком жесткие и где вы используете их для контроля ситуации. Вы работаете над исцелением тех ран, которые способствовали отсутствию границ в вашей жизни. Вы исследуете и открываете для себя обсуждение границ с партнером.

Чтобы стадия переговоров проявилась наиболее мощно в вашей жизни, для нее нужен партнер, коллега или друг со своими гибкими границами. На этой стадии вы открываете для себя пространство для маневров и ощущаете свободу.

Переговоры — всегда двусторонний процесс. Это два человека, которые работают над решениями, лучшими для них обоих. И наши границы часто переходят из одной стадии в другую и обратно — и это нормально.

Примеры жестких и гибких границ:

Жесткие: ты не можешь использовать грубые слова во время нашей ссоры.

Гибкие: ты можешь выражать свою злость так, как ты привык ее выражать, отойдя от меня и не направляя эти слова в мою сторону.

Жесткие: я не поеду к твоему другу.

Гибкие: я могу поехать к твоему другу, если мы возьмем с собой… (кого-то из друзей, комфортных вам).

Жесткие: ты не можешь делиться в соцсетях деталями обо мне и наших отношениях.

Гибкие: ты можешь делиться той информацией, которую мы обсудим заранее.

Вопросы для лучшего понимания себя на этой стадии:

• Есть ли области в моих отношениях, в которых я слишком жесткий в своих границах, хотя этого на самом деле не требуется?

• Где я, возможно, использую границы как форму контроля, чтобы избежать дискомфортных чувств?

• Как я могу сделать шаг к тому, чтобы смягчить свои границы?

• Есть ли границы, которые удерживают меня от близости с людьми, которым на самом деле я могу доверять?

Создавая отношения с разными гранями своего Я, важно видеть и отстраивать те границы, которые помогут вам жить свободно, намеренно и созвучно с самим собой. Границы создают пространство для жизни, которой мы хотим жить. Границы помогают нам уважать свои желания и потребности. Границы помогают нам проявлять свою любовь к себе в полной мере и создавать магию действительно аутентичной связи. Ставя границы, вы не наказываете и не обвиняете других, нет! Ставя границы, вы позволяете себе быть уязвимым — и быть подлинным в ваших отношениях. Ставя границы, вы делаете выбор из пространства уважения к с себе и к своей правде. Ставя границы, вы создаете действительно здоровые отношения — с другими и с самим собой.

Практика уважения

• Говорить с собой с уважением.

• Вкладывать силы в себя.

• Прощать себя за свое несовершенство.

• Чтить свою человечность.

• Подтверждать свой опыт, свои чувства, свои эмоции.

• Ставить себя на первое место.

• Проявлять к себе сопереживание.

• Ставить и удерживать границы.

• Знать, что вы значимы и достаточны.

Нежное напоминание

Когда вы молча ожидаете, что люди вокруг вас начнут идти навстречу вашим потребностям, навстречу тому, что вам нужно, тому, чего вы хотите, вы подвергаете себя огромному риску разочарования. Ваши слова — это путь к тому, чтобы быть услышанным. Ваши слова — это путь к тому, чтобы быть увиденным. Ваши слова — это путь к тому, что вам нужно.

Я знаю, что временами «просто заговорить» оказывается сложной задачей, потому что говорить было не принято. Потому что говорить — значит вложить все свое мужество в уважение своих потребностей, которые мы не привыкли ставить на первое место; потому что говорить — значит поверить в то, что человек рядом с нами может позаботиться о нас и наших желаниях. А ведь мы так часто боимся, что нас отвергнут; что наш близкий человек не захочет проявлять себя рядом с нами и для нас; что после того, как мы покажем настоящих себя, он перестанет выбирать нас. Мы начинаем думать: «Меня ведь постоянно подводили раньше, так почему же на этот раз все будет по-другому? Лучше молчать».

Поэтому мы отступаем в сторону от своих потребностей, прячем их, молчим о них и скрещиваем пальцы в надежде, что наш человек «просто поймет» и нам не придется говорить, обозначать себя и просить о помощи.

Мы рассказываем себе тысячи историй — ложных историй о мире и о нас самих, основанных на нашем прошлом болезненном опыте. И всегда, всегда есть история, которая мешает нам говорить. История, которая убеждает нас в том, что говорить о наших потребностях и открыто делиться ими с нашим партнером опасно. Но вот что действительно важно:

• В действительно здоровых отношениях (которые делают каждого из нас сильнее и храбрее, в которых мы растем) мы можем открыться и поделиться своими желаниями. Мы можем поделиться своим внутренним миром. Мы можем без драмы сказать о том, что нам нужно. И эти рассказы помогают любить. Они помогают понимать и видеть друг друга по-настоящему. Они строят доверие, они помогают поверить в то, что «когда у меня есть потребность, меня слышат». И это нормально — не всегда уметь / хотеть / иметь силы удовлетворить эти потребности, ведь дело не в этом; дело в том, что в здоровых отношениях мы создаем пространство, в котором можно безопасно делиться и выражать все это. Пространство, в котором можно чувствовать себя уязвимым.

• Благодаря уязвимости мы учимся видеть правду о наших отношениях. Использовать свои слова в связной и здоровой форме. Выражать свои потребности так, чтобы партнер мог легко нас понять. Видеть, что нас услышали. Видеть, что нам ответили.

• Очень легко быть разочарованным тогда, когда мы не просим о том, что нам нужно. Но наши партнеры не читают наши мысли, и нам нужно учиться уважать и себя, и их. И нам нужно учиться говорить — и увидеть, что произойдет, ведь временами мы не говорим потому, что в глубине души знаем — в этих отношениях мои потребности никогда не будут иметь значения.

Так что работайте в направлении уязвимости. Работайте в направлении границ. Работайте над тем, чтобы четко говорить о том, что вам нужно и каковы ваши ожидания, и давайте вашему партнеру (и друзьям, и семье) шанс проявить себя и услышать это. Каждый раз, когда вы избегаете самого себя, вы отказываетесь от своих потребностей, а вы заслуживаете быть услышанным, быть удовлетворенным своей жизнью и своими отношениями, быть наполненным и счастливым. Берегите себя — и отпускайте тех, с кем вам не по пути, но делайте это не из-за молчания, а из-за храбрости быть уязвимым, из-за храбрости быть самим собой.

И если ваши отношения нездоровы. Если ваши отношения токсичны. Если вы не говорите о себе и своих границах, если вы раз за разом пытаетесь спасти других, помните: мы пытаемся спасти людей, которые токсичны для нас, просто потому, что хотим спасти самих себя. В этом весь секрет. Но мы не можем спасти себя, спасая других. Более того — мы не можем на самом деле спасти кого-то, кроме самих себя. Мы не можем удержать других людей от их собственных падений — а некоторым нужно действительно упасть для того, чтобы начать подниматься; и если мы стоим между ними и их собственным дном, мы сами начинаем тонуть.

Мы спасаем людей по многим причинам: чтобы не работать над собой; чтобы чувствовать себя исцеляющим другого человека, напоминая другим о необходимости меняться — и не меняться при этом самому; чтобы продолжать чувствовать себя самим собой при помощи повторяющегося паттерна из детства, ведь когда-то мы стремились помочь / спасти своего родителя. И мы привнесли этот паттерн в свою взрослую жизнь, вновь и вновь влюбляясь в сломленную красоту. И, наконец, самая важная и болезненная причина — мы избегаем тех, кто может проявить себя для нас и по-настоящему полюбить нас — ведь если это произойдет, нам придется изменить убеждение о том, что нас нельзя любить. А ведь это убеждение — центр нашей личности, главная тема нашей истории, которую мы рассказываем себе вновь и вновь.

Выход? Взять на себя ответственность за свою роль. Сделать шаг навстречу своим страхам — и отступить от этого паттерна бесконечного спасения других. Увидеть, действительно увидеть свою жизнь, свои привычки и свое желание растворяться в других. Спросить себя «с чего все это началось?» Вложить свою энергию в боль, в стыд, в исцеление, в любовь к себе. Прекратить использовать других людей как оправдание для того, чтобы избежать своей собственной работы. Сказать «нет» недоступным / разрушительным для вас людям. И, наконец, стать создателем, активным творцом своей собственной жизни — и истории.

И тогда наконец потребности других людей перестанут перевешивать ваши потребности, и вы сможете полюбить самого себя.

Помните, что ставить себя в приоритет вовсе не эгоистично.

Но сначала это кажется крайне дискомфортным — особенно если вы не пробовали делать этого раньше. Если вы часто ставили потребности других выше своих. Если вы определяли свое счастье тем, что вы делаете для кого-то — и забывали делать что-то для самого себя. Возможно, причина того, что вы не там, где хотели бы быть, заключается в том, что вы не предпринимали шагов, чтобы попасть туда — ведь вы постоянно были сосредоточены на других людях и их желаниях.

Ставить себя в приоритет — значит посмотреть в зеркало и принять тот факт, что вы сами сделали выбор и вы не можете винить никого в том, что вы не счастливы или не удовлетворены. Это значит оглянуться на свою жизнь, отказаться от обвинений и взять на себя полную ответственность — за все, в чем вы выбирали остаться во взрослом возрасте. Это значит быть сбитым с толку, ведь, как только вы осознаете, что «осчастливить» другого человека не сделает вас счастливым — вам придется выяснять, чем же является счастье для вас. Это значит разрешить себе остановиться и изучить, чего же вы хотите — а чего не хотите. Это значит отказаться от того, что больше не служит вам — а это крайне непросто.

Это прощание с теми, с кем вам больше не по пути, потому что это необходимо для вашего собственного благополучия. Даже если вы любили их. Даже если вы заботились о них. Но токсичность действительно отравляет нашу жизнь, и пусть это один из самых сложных шагов — но он приведет вас к тому пространству, которое вам необходимо.

Это разрешение самому себе не убегать от проблем — ведь даже если вы отрицаете их, они не становятся менее реальными. Но я знаю, что здесь и сейчас вы находитесь в той точке своего пути, где вы точно найдете решение.

Это принятие себя таким, какой вы есть прямо сейчас — и это движение вперед. Это выбор идти к той жизни, которой вы будете гордиться — в первую очередь вы, а не ваши родители, друзья и близкие. Это выбор идти к счастливой версии себя. Это выбор магии любви к себе.

Это создание привычки спрашивать: «Я делаю это, потому что хочу? Или я делаю это, потому что чувствую, что должен, и не хочу подводить других людей?» Это создание границ и поиск смелости в себе, чтобы сказать «нет».

Это значит сделать шаг в сторону и посмотреть на тот мир, который вы создаете через социальные сети, и возможность спросить себя, реален ли он? Это понимание, что вы заслуживаете жизни, в которой вам не нужно притворяться.

Это работа с чувством вины — и возможность не слушать внутренний голос тогда, когда он не разрешает вам отдохнуть и сделать перерыв. Это поиск своего голоса внутри себя. Это работа с финансами — и возможность сказать «нет» самому себе тогда, когда необходимо быть более ответственным в своем финансовом поведении. Это формирование дисциплины для своего хорошего самочувствия и поиск той полезной активности, которая привносит в вашу жизнь адреналин.

Это принятие полной ответственности за то, как вы относитесь к себе — и понимание, что вы сами позволяете другим определять вашу самооценку. Это решение закончить все те полуотношения, в которых вы в течение долгого времени каждый день давали себе и партнеру вторые шансы. Это решение не возвращаться в прошлое и создавать новое настоящее и будущее. Это понимание — взаимные чувства отражаются в равных усилиях, которые вы вкладываете в отношения.

Это храбрость отпустить тех, с кем ваши ценности настолько разные. Это храбрость не сбегать в новые отношения сразу после прошлых — ведь, пока вы сами не знаете, кто вы и чего хотите, вы не сможете говорить о своих потребностях — а значит, не сможете создавать здоровые отношения. Это прояснение своих желаний — и отсутствие стыда за желание чего-то большего, чем просто «жить вместе».

Это разрешение себе расстраиваться, реветь и разваливаться на части, потому что это нормально — не иметь ответов. Это нормально — не понимать. Это нормально — чувствовать тревогу и неуверенность. Это нормально — переживать.

И когда вы перестанете подавлять свои эмоции, дадите им пространство и не будете сбегать от самого себя — вы обретете понимание, что жизнь, которую вы ведете в данный момент, не делает вас счастливым, и поэтому вы хотите изменений. И поэтому вы хотите делать шаги к совершенно другому образу жизни. Несмотря на вопросы и сомнения других людей. Несмотря на их неодобрение. Несмотря на их разочарование.

И это нормально — мечтать о жизни, в которой вы счастливы. Это не эгоистично. Это важно. Это путь, в котором вы узнаете самого себя — впервые в вашей жизни. Это принятие каждого своего выбора. Это понимание — некоторые вещи не могут быть такими, какими вы хотите — даже если вы хотите этого со всей силой своей души.

И это правильно — идти к своему счастью. Это правильно — отпускать. Это правильно — давать себе второй шанс на самого себя.

Помните, что исцеление — это наша ответственность, ведь мы не можем изменить несправедливые обстоятельства прошлого, но мы можем не позволять им становиться определением нашего будущего.

Исцеление — это наша ответственность, ведь, если мы не принимаем, отвергаем, скрываем нашу боль, мы начинаем делать с теми, кого мы любим, то, что с нами делали в нашем прошлом.

Исцеление — это наша ответственность, ведь у нас есть только одна эта жизнь, и мы живем ее прямо сейчас — и эта жизнь наш единственный шанс сделать что-то действительно важное для самих себя.

Исцеление — это наша ответственность, ведь если мы хотим, чтобы наша жизнь была другой, и ждем того, кто сможет изменить ее, мы сами своими собственными руками создаем созависимые отношения, которые оставляют нас опустошенными и разбитыми.

Исцеление — это наша ответственность, ведь у нас есть сила исцелять себя, даже если раньше нас заставляли верить в то, что мы никогда не сможем измениться.

Исцеление — это наша ответственность, ведь никто, кроме нас, не может знать нас лучше нас самих — и подарить нам любовь к самому себе.

Глава 11. Доверие

Важные вопросы:

• Вы доверяете себе?

• В чем вы не можете положиться на себя?

• Какие обещания, данные себе, вы не сдерживаете?

• Как вы можете показать, что можете довериться самому себе?

Доверие к себе — это квинтэссенция ответственности за себя. Это возможность удовлетворить свои потребности, это забота о себе, это связь со своей интуицией, это главная внутренняя опора. Доверие к себе — основа проявления нашей аутентичности.

Когда вы доверяете себе, вы можете положиться на себя. Когда вы доверяете себе, вы несете ответственность за свою жизнь. Когда вы доверяете себе, вы присматриваете за собой. Когда вы доверяете себе, вы становитесь своим лучшим другом, вы ставите честность в приоритет, вы даете слово самому себе — и позволяете себе говорить. Вы регулярно напоминаете себе, что вы — тот самый человек, который знает себя и свои желания лучше всего. Вы живете целостно. Вы живете из пространства любви. Вы доверяете тому, что происходит с вами и внутри вас — в вашем теле, в ваших эмоциях, в вашей жизни. Вы знаете, что вы — своя собственная опора.

Доверять себе — значит видеть свою аутентичность и позволять себе проявлять ее в этом мире. Получив опыт в нашем детстве и в нашем прошлом, мы создали наше Я — обусловленное этим опытом, не созвучное с тем, кем мы являемся на самом деле. Ведь именно в детстве мы узнаем, как проявлять себя, чтобы получать любовь от наших значимых взрослых. И со временем эти паттерны становятся нашими неосознанными, ежедневными привычками (нашим привычным Я), которые все больше и больше отделяют нас от аутентичности.

Когда мы осознаем это привычное — мы сталкиваемся со страхом.

Ответьте себе на эти вопросы:

• Чего я боюсь?

• Что произойдет, если я буду проявлять себя настоящего, доверять себе, выражать свои желания, потребности и мечты?

• Что я чувствую?

• Что я чувствую / буду чувствовать, если продолжу не проявлять себя настоящего?

• Если бы я не боялся, чему бы я сказал «нет»? Чему бы я сказал «да»?

• Что я люблю в самом себе?

Эти ответы помогут вам найти направление. Ведь вы заслуживаете быть собой. Перестать прятать себя. Перестать хоронить те части вас, которые неугодны кому-то из вашего окружения. Вы прекрасны во всей своей целостности. Вы прекрасны во всей своей многогранности. Вы прекрасны здесь и сейчас — на этой точке своего пути.

Чем различаются наше привычное Я и наше аутентичное Я?

Тело

Привычное Я отличает обусловленный образ жизни (то, как вы заботитесь о своем теле — еда, сон, отдых, забота о себе) — и он чаще всего похож на тот, что вы узнали в детстве.

Аутентичное Я отличает связь со своей интуицией (внутренняя система навигации); знание своих потребностей; и знание о возможности нового выбора в своем образе жизни.

Как открывать свое аутентичное Я физически?

Возвращать фокус внимания в свое тело и то, как оно чувствует себя в каждом моменте каждого дня. Ответьте себе на вопрос: вы знаете, что значит ощущать свое тело здесь и сейчас? Если нет, то самое время начать осваивать практику заземления (вы можете найти ее в главе про осознанность).

А знаете ли вы, какие привычки нужны вашему телу для наилучшего самочувствия? Если нет, попробуйте создать одну новую полезную привычку — измените время отхода ко сну на полчаса-час, сделайте один короткий прием пищи (завтрак или полдник) более здоровым.

Энергия (мысли и эмоции)

Привычное Я отличают обусловленные мысли и установки, усвоенные в детстве; цикл привычных эмоций и реакций; привычные копинг-стратегии (чаще всего разрушающие вас: алкоголь, наркотики, переедание, измены).

Аутентичное Я отличает наблюдение за своими мыслями и установками; знание о возможности нового выбора своих убеждений; свобода от привычных реакций; гибкость копинг-стратегий.

Как открывать свое аутентичное Я энергетически?

Возвращать фокус внимания в свои реакции. Ответьте себе на вопрос: вы знаете, о чем вы думаете и во что вы верите? Если нет, то самое время изобретать свои убеждения (в следующей главе подсказки для этого!) и согласовывать свою рутину со своими ценностями.

А знаете ли вы, как вы себя чувствуете — и почему эти чувства возникают в вас? Если нет, то поставьте два-три будильника в день и спрашивайте себя на них: как я себя чувствую прямо сейчас? От какой мысли пришли эти чувства?

Душа

Привычное Я отличают обусловленные интересы (вознаграждаемые извне); следование ценностям, которые не служат вам — в религии, в традициях, в праздниках, в семье.

Аутентичное Я отличает внутренняя страсть; выбранные вами ценности; и практика в том, что служит вашей страсти, интересам и благополучию.

Как открывать свое аутентичное Я духовно?

Возвращать фокус внимания в свой внутренний мир и открывать для себя свою страсть, свои надежды и свои желания. Ответьте себе на вопрос: вы знаете свои внутренние двигатели (страсти, цели, мечты)? Если да, спросите себя: уделяю ли я на регулярной основе время для них? Наполняет ли меня эта мечта до сих пор?

Если нет: пора искать! Вы заслуживаете самого глубинного знания себя и своих желаний.

А это значит пробовать новую активность и подключаться к телу во время таких проб. Двигаться вперед методом проб и ошибок. Ведь сначала нам нужно узнать, что нам не нравится — это нормальный шаг на пути к пониманию того, что действительно позволяет нашему сердцу сиять. Ориентируйтесь не на внешнее подтверждение ваших интересов, а на свое хорошее самочувствие. Помните, что дискомфорт в любом новом занятии — это нормально! А страх (потерять чью-то любовь, испортить отношения, расстроить и разочаровать других) — это знак, что нужно идти вперед. Помните, что в здоровых отношениях всегда найдется место вашим интересам, вашим желаниям, вашим мечтам и вашей страсти.

Практика доверия

• Слушать себя и свою интуицию — прежде чем слушать кого-то еще.

• Быть на связи со своей аутентичностью.

• Рассчитывать свои силы.

• Создавать пространство для своей интуиции и внутренней мудрости.

• Полагаться на себя.

• Сдерживать обещания, данные себе.

• Замечать свои импульсы.

• Слышать свое тело.

• Быть открытым новому опыту, новым идеям и взглядам.

• Открывать свой внутренний мир.

Нежное напоминание

Вы выбираете того, кем вам быть.

Ни ваше прошлое, ни ваша история, ни ваша семья, ни ваши ярлыки, ни ваши обстоятельства, ни ваш партнер, ни ваши учителя, ни ваши коллеги, ни ваша внешность, ни ваша религия, ни ваше окружение, ни ваш психолог, ни ваша обусловленность, ни ваша работа, ни ваши ошибки, ни ваши друзья, ни ваши бывшие, ни ваши подписчики в Instagram, ни ваши травмы, ни ваши достижения, ни тот, кем вы были раньше, не могут сделать этот выбор.

Только вы — здесь и сейчас. Только вы — снова и снова. И вы имеете право менять свое видение самого себя. Вы — это не то, как вас воспринимают другие. Вы гораздо, гораздо больше всех этих восприятий. И вы имеете значение. Поэтому выбирайте себя, проявляйте себя, создавайте себя.

Я мечтаю о мире, в котором каждый человек сможет выбирать себя, принимать свое несовершенство и право на ошибки, проявлять себя и воплощать свои мечты. Я мечтаю о мире, в котором каждый человек сможет доверять себе. Я мечтаю о мире, в котором каждый человек сможет создавать магию любви к себе в каждом своем дне. Надеюсь, мы сможем увидеть такой мир.

И да, у всех нас бывают моменты сомнений — и временами мы ясно видим их, а временами притворяемся, что их не существует. Но они все равно есть, и, более того, они никуда не исчезнут — но мы можем научиться лучше управлять ими.

И в темные моменты нашей жизни, когда все вокруг кажется неопределенным, когда мы чувствуем себя потерянными, когда мы находимся на распутье, когда мы так ярко ощущаем свои неудачи, они всплывают на поверхность. Их голоса возвращаются в наш разум, шепча нам о наших слабостях, о наших ошибках, тихо — или во весь голос — смеясь над нами. И эти голоса — голоса сомнений и сопротивления — могут начать делать выбор за нас.

Не разрешайте им делать этого.

Когда вы сомневаетесь в своем интеллекте — напомните себе, что вы всегда можете научиться чему-то новому и что никто на свете не может знать все.

Когда вы сомневаетесь в своем теле — встаньте, сделайте шаг, глубоко вдохните. Вспомните о том, насколько сильным оно может быть — и как красиво вы можете его использовать. Вспомните о том, что ваша жизнь возможна именно благодаря ему.

Когда вы сомневаетесь в своем выборе — помните, мы все можем ошибаться, но любая ошибка — это опыт. И если вы действительно будете сожалеть о чем-то, вы найдете пути для того, чтобы исправить это, вернуться и попробовать заново. Некоторые вещи стоят второго шанса.

Когда вы сомневаетесь, в каком направлении двигаться вперед — закройте глаза и представьте, что вы делаете один шаг, а затем второй. Повторите это еще раз. И еще. Возможно, в какой-то момент вы увидите поворот. И, в конце концов, вы откроете глаза и поймете, что находитесь на пути, по которому вам нужно идти.

Когда вы сомневаетесь, что сможете полюбить вновь — напомните себе о том, что прямо сейчас у вас есть возможность любить самого себя. И если сейчас вам больно, просто пообещайте себе каждый день открывать глаза и пытаться добраться до завтра. И однажды — это время обязательно придет — вы будете готовы попробовать снова.

Когда вы сомневаетесь, добьетесь ли вы успеха, сделайте паузу и спросите себя — а что слово «успех» значит для меня? Не для моих родителей, не для моего окружения, не для моего партнера, а для меня. И, скорее всего, вы поймете, что находитесь к этому успеху ближе, чем привыкли думать.

Когда вы сомневаетесь, соответствуете ли вы окружающим — позвольте себе выбросить эту линейку сравнений. Визуализируйте свои мечты. И регулярно напоминайте себе, что единственный человек, с которым стоит сравнивать себя — это тот, кем вы были вчера.

Когда вы сомневаетесь, что способны к росту и развитию — скажите себе, что вы способны, и честно признайте, что путь к достижению ваших целей означает принятие и осознание своего негативного мышления и деструктивного поведения и, в конечном счете, ежедневную практику принятия решения об изменениях.

Когда вы сомневаетесь, стоит ли вам оставаться на том же месте или попробовать сделать шаг вперед — вспомните о том, что вы всегда можете вернуться домой — домой к самому себе, куда бы вы ни шли.

Когда вы сомневаетесь в том, готовы ли вы — честно признайте себе, что, скорее всего, нет. Но это и не нужно — все, что нужно, это быть смелым. А вы можете быть смелым, ведь у вас очень, очень храброе сердце.

Сомнения делают нас прекрасно несовершенными и уникальными в своей силе и в своих слабостях, в том, как мы помогаем себе и людям рядом с нами расти, в том, какой жизненный путь мы выбираем.

Поэтому, когда вы слышите голоса сомнений, разрешите им просто быть и вспомните о том, что у каждого сомнения есть цель — и вы можете сделать шаг ей навстречу. Вы можете создавать изменения, вы можете рисковать, вы можете быть тем, кто вы есть на самом деле. Используйте свои сомнения, чтобы разжечь огонь внутри себя. Используйте их каждый день в любви и в жизни для того, чтобы завтра стать еще ярче, еще сильнее, еще красивее.

Используйте свой голос. Скажите себе:

«Я хочу быть счастливым сам по себе. Я хочу, чтобы мой свет не исчезал в мгновение ока, если кто-то подведет или покинет меня. И сейчас пришло время увидеть этот свет».

В какой части вашего тела он живет? Представьте себе источник этого света. Вы видите его мягкое и теплое сияние. Разрешите этому сиянию укрыть всю вашу боль. Растворить всю вашу тревогу. Успокоить все ваши раны. Этот свет живет в вас. Этот свет оберегает вас. Этот свет не исчезнет, кто бы ни приходил в вашу жизнь и кто бы ни уходил из нее. Проведите несколько мгновений, смотря на этот свет.

Скажите себе:

«Я хочу, чтобы мое счастье не терялось вместе с окончанием отношений. Я хочу, чтобы мое сердце было целостным, даже если оно не связано с другим человеком. И сейчас пришло время увидеть свое сердце».

Вглядитесь в себя. Ваше сердце полно любви и тепла. Ваше сердце полно историй, но ни одна из этих историй не определяет направления вашей жизни. Ваше сердце также полно страсти, и эта страсть станет вашем проводником к жизни вашей мечты. Эта страсть найдет верное направление и поведет вас за собой. Ваше сердце заслуживает вашего внимания. Поэтому вглядитесь в него. Проведите несколько мгновений, всматриваясь в свое сердце.

Скажите себе:

«Я хочу быть самодостаточным в своей радости. Я хочу видеть мир в ярких красках независимо от того, один я или в отношениях. И сейчас пришло время увидеть свою радость».

Где в вашем теле она живет? Когда вы чувствовали ее в последний раз? Вспомните о том, как вы радовались самым простым вещам, когда были ребенком. Вспомните о той беззаботности, которую вам дарило детство, каким бы сложным оно ни было. Вы заслуживаете видеть и чувствовать эту радость каждый день. Ведь ваша радость всегда живет в вас. И я точно знаю, что вы научитесь видеть ее. Проведите несколько мгновений, всматриваясь в свою радость.

Пусть ваш свет, ваше сердце и ваша радость всегда будут наполнять и питать вас и вашу жизнь. Вы больше не будете чувствовать себя пустым и незначимым, если кто-то уйдет из вашей жизни, если кто-то решит, что вы ему не подходите, если кто-то решит, что вы не его человек и вам не по пути. Вам больше не нужно связывать то, кем вы являетесь, с тем, как кто-то другой относится к вам.

Потому что теперь вы точно знаете: вы целостны, вы достаточны и вы заслуживаете всего самого лучшего. Не потому, что вы в отношениях или без них — а просто потому, что вы есть.

Глава 12. Знание

Важные вопросы:

• Что вы знаете о себе?

• Что вами движет?

• Кто вы?

• В чем вы видите свою миссию и свою правду?

• Как вы проявляете себе в своей жизни, работе, отношениях?

Наши знания — это наши объективы. Знание себя — это неотъемлемый шаг на пути любви к себе. Знание помогает нам структурировать все то, что происходит внутри нас — и найти опору для принятия решений. Это желание настраивать контакт с самим собой. Это желание видеть свои разные грани — и перспективу своего будущего. Мы можем каждый день относиться к себе с критикой, пренебрежением, осуждением и жесткостью. Но когда мы выбираем путь знания — мы получаем оружие, которое дает нам понимание, инсайты, смыслы и новые пути для взгляда на самого себя. Знание дает нам возможность нового выбора — выбора нежного отношения к себе. Выбора любить себя день ото дня. Выбора видеть свою значимость и больше не отступать от нее ни на шаг. Выбора не идти на компромисс со своими ценностями, убеждениями и границами.

Знания дают нам надежду. Знания дают нам конкретику. Знания дают нам ответственность. Чем больше мы знаем самих себя, тем меньше мы предаем и разрушаем себя до основания. Ведь мы знаем, за что мы боремся.

Как вернуться к самому себе? Как узнать самого себя — аутентичного себя?

1. Первое, что вы можете сделать, — это наблюдать за своей рутиной:

После пробуждения: ваша первая мысль / ваше первое чувство с утра?

Утренняя рутина: как выглядит ваш переход от сна к новому дню?

Пищевая рутина: как вы решаете, что, где и когда вы будете есть?

Рутина отдыха: как вы проводите время, когда не выполняете обязанности?

Вечерняя рутина: как выглядит ваш переход от бодрствования ко сну?

2. Второе, что вы можете сделать, — это наблюдать за своими убеждениями и давать себе шанс на изменения и осознанный выбор новых убеждений, которые будут в согласии с вашим аутентичным Я. И пусть они будут наполнены любовью к себе, которые сделают магию реальностью.

Упражнение «Изобретение убеждений»

Сначала проанализируйте: как вы думали большую часть своей жизни? Пропишите ответы.

Затем проявите свою креативность, опираясь на доверие к себе: как вы хотите думать сейчас? Пропишите новые ответы.

Религия, вера: какие у вас взгляды на религию? Что значит для вас связь (или отсутствие связи) с высшей силой?

Отношения: в чем вы видите цель отношений? В чем вы видите вашу роль в отношениях? В чем вы видите смысл брака?

Гендер: что значит для вас гендер? В чем вы видите свою гендерную роль?

Чувства: какое у вас отношение к чувствам? И к их выражению? (Например, выражать чувства — это слабость; какие-то чувства приемлемы, а какие-то нет)

Деньги: что значат для вас деньги? Какую роль в вашей жизни играют деньги?

Взгляд на мир: каким вы видите этот мир? (Небезопасным; полным предательства; светлым местом…)

Секс / физическое выражение себя: что приходит вам в голову, когда вы думаете о сексе?

Ценности: что имеет для вас наибольшее значение в этой жизни?

3. Третье, что вы можете сделать, — это соотнести свою рутину и те убеждения, которым вы хотите следовать. Как ваша рутина отражает их? Отражает ли она их вообще? Какие изменения нужны в вашей повседневной реальности для того, чтобы вы были в согласии со своими убеждениями?

4. И, наконец, четвертое, что вы можете сделать, — это узнать больше о своих ценностях. Ведь ценности — это основа нашего выбора. И если мы не делаем выбор, исходя из наших ценностей, — значит, мы делаем выбор, исходя из страха. Страха отвержения, страха потери любви, страха одиночества. Но вы сильнее своих страхов. Ведь наша храбрость проявляется только при встрече со страхом — а значит, эти страхи нужны нам для того, чтобы мы могли увидеть, каким храбрым и отважным человеком мы являемся. Покажите себе свою отвагу. Покажите себе свое мужество. Покажите себе самого себя.

Я перечислю вам примеры ценностей, которые могут быть основой нашего выбора. Ищите то, что больше всего отзывается в вас сейчас. Вы можете добавить в этот список что-то свое. Важный момент: помните, что их не может быть больше пяти на одном этапе нашей жизни — ведь мы не можем сделать своим приоритетом все на свете, какими бы прекрасными ни были остальные ценности. Ведь нам нужно время и пространство для того, чтобы мы могли действительно проявлять эти ценности в своей жизни.

Задайте себе вопросы:

• Какие ценности отражает моя ежедневная жизнь здесь и сейчас?

• А какие ценности мне хочется в ней видеть?

• Какие действия на регулярной основе могут помочь мне в том, чтобы эти ценности были действительно частью моей жизни, а не идеей в моей голове?

Примеры ценностей:

Аутентичность, Красота, Смелость, Сопереживание, Справедливость, Доброта, Знания, Лидерство, Обучение, Любовь, Преданность, Значимая работа, Достижения, Юмор, Влияние, Внутренняя гармония, Приключения, Любопытство, Самоопределение, Открытость, Оптимизм, Мир, Удовольствие, Равновесие, Популярность, Признание, Религия, Репутация, Ответственность, Безопасность, Самоуважение, Служение (чему-либо), Духовность, Стабильность, Успех, Статус, Надежность, Богатство, Мудрость, Здоровье, Верность, Авторитетность, Автономность, Баланс, Компетентность, Дружба, Веселье, Рост, Счастье, Честность, Мой вклад (во что-либо), Креативность, Вызовы, Гражданская позиция, Сообщество, Вера, Слава.

Наши ценности — это ориентиры нашей жизни. Мы меняемся — и наши ценности могут меняться вместе с нами. Мы часто неосознанно заимствуем ценности у тех, кто воспитывал нас, но они могут быть совершенно не согласованы с теми, кем мы являемся здесь и сейчас — и с теми, кем мы хотим быть. Открывая для себя и осознавая сферу ценностей, мы даем себе основу своего выбора. Мы позволяем себе выражать и проявлять важные части себя. Мы получаем пульт управления — нашими решениями, нашими убеждениями, нашими отношениями с людьми и с планетой, на которой мы живем.

Практика знания

• Знать, чего вам хочется.

• Задавать себе вопросы и действительно слушать ответы.

• Быть в согласии со своими ценностями, желаниями и мечтами.

• Замечать, что работает, а что не работает для вас.

• Быть в контакте со своими убеждениями.

• Знать основы своего выбора.

• Видеть свою миссию.

• Знать, кто вы и о чем вы мечтаете.

• Видеть важность маленьких решений и маленьких шагов.

• Понимать, что отражает ваша ежедневная жизнь.

Нежное напоминание

Вы не обязаны жить жизнью человека, которым вам пришлось стать для того, чтобы справиться со своей болью. Вы гораздо, гораздо больше. Не позволяйте вашим копинг-стратегиям становиться вашей зоной комфорта.

Вы можете быть тем, кем вы хотите быть сегодня, независимо от того, что произошло в вашем прошлом. Не позволяйте себе определяться лишь тем, что вам пришлось делать в самые темные периоды вашей истории. Когда вы так крепко держитесь за привычки, которые когда-то помогали вам выживать, вы забываете, что мир вокруг вас стал совсем другим, и вам больше не нужно защищаться. Вы забываете, что вам нужно учиться отпускать то, что больше не служит вам. Вы забываете, что для изменений нужно пространство. Вы забываете, что способны не только бороться, но и жить, цвести, любить и узнавать самого себя заново.

То, что вам пришлось сделать, чтобы пройти через все эти сложные вещи — это не то, кто вы есть. Это просто часть вашей истории. И, знаете, что? Настало время перевернуть страницу.

Ведь наша собственная боль, наши эмоциональные трудности, наши опустошающие страхи — это приглашения. Приглашения для того, чтобы исцелить целые поколения обиды. Наши паттерны поведения, модели отношений и копинг-стратегии унаследованы нами от людей, которые влияли на нас больше всего (чаще всего — от наших родителей). По сути, мы унаследовали весь багаж нашего генеалогическое древа.

И, знаете, что? Давайте будем первым поколением, которое исцелит всю эту боль. Поколением, которое сможет наконец попрощаться со всем этим багажом, со всем этим чертовски тяжелым, мрачным, болезненным багажом. Когда нам будет больно, давайте перестанем цепенеть перед эмоциями — и свернем с пути, по которому на автопилоте шли люди до нас. Давайте учиться превращать конфликты в возможность более глубокой связи. Давайте учиться превращать нашу обиду в настоящую близость. Давайте учиться быть уязвимыми — в первую очередь с самим собой.

Процесс создания любви к себе требует времени. Но для изменений достаточно одного момента — момента, когда мы берем на себя ответственность за свои эмоции и решаем, что строить полное любви и мира будущее важнее, чем повторять болезненные паттерны нашего прошлого, как бы трудно это ни было.

Я надеюсь, что вы найдете спокойствие даже среди ответов, которые пока не можете найти. Я надеюсь, что вы будете знать — вы достаточны независимо от того, что было и как закончились ваши отношения. Я надеюсь, что вы поймете — нет ничего, что вы могли бы изменить или сделать иначе. Потому что там и тогда вы не знали того, что знаете здесь и сейчас. Позволяйте себе узнавать себя. Позволяйте себе идти вперед. Позволяйте себе создавать то настоящее и то будущее, которое воплощает то, во что вы верите. Ведь вы заслуживаете этого!

Окончание

Моя работа — это честь и привилегия. Это похоже на удивительный, волшебный дар — быть той, с кем делятся своими сокровенными мыслями, чувствами, желаниями и страхами.

Она помогает мне расти и видеть в каждом человеке его уникальность и при этом схожесть со всеми другими людьми (в том числе и со мной). День за днем моя работа напоминает мне, что все мы «нормальные» (что бы это ни значило) и славные люди. Не поймите меня неправильно, в каждой из наших жизней есть уникальные проблемы, и я ни в коем случае не собираюсь сводить к минимуму отчаяние и трудности сферы психического здоровья, с которыми сталкиваются многие из нас. Я бы не стала практикующим психологом, если бы не понимала, насколько мучительно тяжелыми и болезненными могут быть такие переживания.

Но мне хочется сказать каждому из вас — вы не одни. Даже если вам кажется, что вы единственный человек, который борется с такими трудностями — это не так! Это лишь отражение нашей культуры молчания и избегания своих чувств. Ведь многие из нас профессионалы в том, чтобы надевать маски и делать вид, будто все в порядке, когда это вовсе не так. Зачем? Потому что когда-то мы узнали, что именно так мы и «должны» себя вести. Во многом мы были запрограммированы избегать разговоров о том, что всех нас объединяет — разговоров о грусти. О потерях. О боли. О тоске. О борьбе, сражениях и поражениях. О наших робких шагах вперед и нашей уязвимости.

И мне хочется разрушать эту стигму день за днем. Поэтому сегодня я хочу спросить у вас:

• Знаете ли вы, как часто я вижу людей, которые очень строги к себе и не могут принять себя на этой точке своего пути?

• Знаете ли вы, как часто я вижу людей, которые чувствуют глубокий и болезненный стыд — за то, что они не «идеальны», за свои ошибки, за то, что испытывают какие-либо чувства, кроме счастья?

• Знаете ли вы, как часто я вижу людей, которые сравнивают себя с другими (не в свою пользу), и считают все, чего они достигли в жизни, недостаточным?

• Знаете ли вы, как часто я вижу людей, которые негативно отзываются о себе и осуждают себя (а затем они осуждают себя за то, что осуждают себя)?

• Знаете ли вы, как часто я вижу людей, которые не умеют заботиться о себе — и не считают себя заслуживающими этой заботы и отдыха?

• Знаете ли вы, как часто я вижу людей, которые считают, что не заслуживают любви?

И если вы видите себя хоть в одном из этих вопросов — покажите миру, что вы не одни. Покажите миру, что вы не одиноки. Что мы не одиноки.

Ведь все эти вопросы лишь показывают, что все мы — люди. И все мы несовершенны, но прекрасны. Все мы можем ошибаться — и не переставать любить себя. И в следующий раз, когда вы поймаете себя на жестком обращении с собой, или будете чувствовать себя отстающим от других, или поймете, что опять говорите «У меня все хорошо», когда на самом деле это далеко не так, умоляю вас, пожалуйста, сделайте паузу. Сверьтесь с самим собой, сделайте несколько глубоких вдохов и напомните себе о том, что вы не одни. И что вы способны справиться со всем, чем угодно — но вам не нужно бежать от своих переживаний или делать вид, что их нет. Вам не нужно молчать. Вам не нужно идти через это в одиночку.

Мы закончим разговор об отношениях с самим собой замечательным списком признаков любви к себе. Если вы нашли у себя хотя бы один пункт из списка ниже — вы на верном пути к магии любви в своей жизни! И вы уже сделали огромный шаг вперед. Ну а если их несколько — я в восторге от того, до чего же далеко вы продвинулись в своем путешествии. Если же ни один пункт не соответствует тому, что происходит в вашей жизни сейчас — я рядом, и я точно знаю, что вы найдете в себе смелость изменить свое настоящее. Помните — я вами невероятно горжусь, в какой бы точке своего пути вы ни находились.

Итак, признаки любви к себе:

• Вы разрешаете себе говорить о том, чего вы хотите.

• Вы разрешаете себе говорить о том, чего вы не хотите.

• Вы верите в себя и знаете, что способны достичь того, о чем мечтаете.

• Вы оттачиваете свои таланты и развиваете свои сильные стороны — ведь у вас есть дисциплина в работе над собой и вы верите в свои способности.

• Вы перестали давать шансы тем людям, которые продолжали подводить вас.

• Вы ушли из токсичных отношений — и стараетесь не оглядываться назад.

• Вы начали фильтровать свой круг общения и отстранились от людей, которые тянут вас назад, привносят негатив в вашу жизнь и не делятся с вами теплом.

• Вы умеете постоять за себя и за свои идеи.

• Вы не угождаете людям ради того, чтобы вас любили.

• Вы заботитесь о своем теле для себя, а не для кого-то другого.

• Вы вычеркиваете выполненные пункты из своего списка.

• Вы добавляете в свой список новые вдохновляющие вас пункты.

• Вы проводите больше времени, занимаясь тем, чем увлечены.

• У вас появляются новые связи с людьми, которые вас вдохновляют.

• Вы закрываете старые двери, которые вели в никуда, и находите новые двери, которые ведут вас к чему-то новому.

• Голос в вашей голове стал намного добрее и поддерживает вас гораздо больше, чем раньше.

• Вы увидели уроки в своих ошибках и стали воспринимать их как опыт.

• Вы уверены в себе и своих способностях, даже если кто-то сомневается в вас.

• Вы знаете, что готовы уйти от тех, кто не ценит вас.

• Вы действительно наслаждаетесь своей жизнью, и вы благодарны за это.

• Вы верите своим решениям и своей интуиции.

• Вы слышите истории своего эго и больше не верите им.

• Вы можете говорить о своих чувствах.

• Вы перестали брать ответственность за эмоции других людей.

• Вы не боитесь говорить «прости».

• Вы умеете ставить себя на первое место.

• Вы знаете, какие у вас потребности.

• Вы гордитесь собой.

• Вы не боитесь сиять.

• Вы искренне радуетесь за других людей и перестали так часто сравнивать себя с ними.

• Вы больше не верите в то, что все ваши мысли правдивы.

• Вы знаете, что вы достаточны и значимы сами по себе.

• Вы открываете для себя новые духовные ценности.

• Вы делитесь чем-то с окружающим вас миром — не раня при этом самого себя.

• Вы проявляете свою уязвимость.

• Вы уважаете себя и больше не заставляете себя общаться с теми, кто не уважает вас.

• Вы знаете, что ваш голос важен и имеет значение.

• Вы строите планы и идете за своими мечтами, не ожидая, что кто-то присоединится к вам.

• Вы глубоко дышите.

• Вы делаете паузы и разрешаете себе отдыхать.

• Вы не гонитесь за людьми или любовью или чем-либо еще, что обязывает вас отказываться от самого себя.

• Вы часто улыбаетесь.

• Вы не боитесь давать пространство любым своим эмоциям.

• Вам нравится то, что вы видите в зеркале.

• Вы чувствуете, что вы на верном пути.

• Вы знаете, как выглядит и ощущается счастье.

• Вы знаете свои границы и не боитесь говорить о них.

• Вы видите себя.

• Вы больше не чувствуете себя одиноким, потому что вам действительно нравится быть наедине с собой.

• Вы верите, что заслуживаете здоровой любви и знаете, что найдете ее.

Сейчас, в конце этой книги, я прошу вас сделать глубокий вдох. Медленно вдохнуть в себя воздух, наполнить свои легкие и свое тело кислородом, задержать дыхание. Сложить губы трубочкой и сделать медленный, медленный выдох. Теперь повращайте своими плечами. Почувствуйте, как вы связаны со своим телом. А сейчас привнесите свое внимание в то, как ваши ноги касаются земли. Как вы чувствуете опору в этом мире, на этой планете, благодаря самому себе. Вы здесь и сейчас, в этом моменте, вместе со мной.

Когда я писала эту книгу, я не ставила целью загрузить вас тонной рекомендаций и упражнений. Моя цель была в том, чтобы познакомить вас с разными гранями самого себя; с практиками, которые приблизят вас к тому, кто вы есть — и тому, кем вы хотите быть; с дорогами, которые приведут вас к любви к себе и помогут создавать волшебство в вашей жизни каждый день — волшебство питающих вас отношений с самим собой. И это было путешествием для меня — ведь каждое слово этой книги напоминает о том, что нам нужно заботиться о себе, и что мы можем каждый день открывать в себе что-то новое и удивительное.

Я надеюсь, что многие части этой книги вы перечитаете не на один раз. Чтобы видеть, как ваша любовь к себе находит отклик в вашей жизни. Чтобы сохранять любопытство к тому, как вы можете проявлять себя через разные грани своего Я. Чтобы с сопереживанием относиться к самому себе — и применять практики, которые могут вам в этом помочь. Чтобы знать, что вам не нужно быть идеальным на этом пути (и на любом другом!) для того, чтобы ваши действия и чувства имели значение. Чтобы вы сами имели значение — ведь вы значимы от начала и до конца.

Я глубоко уважаю вас за то, что вы выбрали чтить себя; за то, что вы выбрали исследовать и открывать себя; за то, что вы выбрали любить себя — все больше и крепче с каждым днем вашей жизни. Ведь это отразится на отношениях, которые вам дороги; на обществе, в котором вы живете; на вещах, которые вам небезразличны; на изменениях, которые необходимы в вашей жизни — и в этом мире. Мы редко помним о том, насколько мощным процессом является проявление себя в полной мере. Мы редко помним о том, насколько сильно наличие здоровых отношений с самим собой поддерживает нас в этом. Мы редко помним о том, насколько красивым и удивительным является дар любви к себе — ведь это дар для нас, для нашего общества и для нашей планеты.

Спасибо вам за то, что вы прочитали эту книгу. Я благодарна каждому из вас — за ваше время и за ваши сердца. Вы волшебник своего мира. Вы алхимик своей жизни. В вас живет сила — сила магии любви к себе. Берегите себя, и помните — вы не одни, я рядом.

Content

Марина Захаренко
Магия любви к себе, или Книга о том, как стать счастливыми

Начало

Часть 1. Грани нашей любви к себе

Глава 1. Тело

Глава 2. Эмоции

Глава 3. Мысли

Глава 4. Креативность

Глава 5. Отношения

Глава 6. Духовность

Глава 7. Значимость

Часть 2. Практики любви к себе

Глава 8. Осознанность

Глава 9. Принятие

Глава 10. Уважение

Глава 11. Доверие

Глава 12. Знание

Окончание