Джон Ассараф

Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

John Assaraf

The New Science to Unlock Your Brain’s Hidden Power

© Original English language edition published by Waterside Publishing (c) 2018 by John Assaraf

© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2019

© Издание на русском языке ООО Издательство «Питер», 2019

© Серия «Сам себе психолог», 2019

Введение

В 1950–1960-х годах Джек Лалэйн произвел революцию в фитнесе и индустрии здоровья, пропагандируя спорт и правильное питание.

В свою очередь, мы дополним революцию в фитнесе «Иннерсайзом»[1] – всеобъемлющим гидом по научно обоснованным техникам тренировки и укрепления умственных и эмоциональных способностей, которые помогут раскрыть неиспользованный потенциал мозга. От перемен нас удерживает отнюдь не недостаток знаний или умений. Дело в настрое, эмоциональных блоках и глубоко укоренившихся привычках, которые необходимо осознать, чтобы расчистить себе дорогу к величайшим победам и свершениям. Благодаря системе упражнений «Иннерсайз» вы научитесь изменять привычные паттерны поведения и устранять эмоции, лишающие сил, например:

• страх провала или успеха;

• стыд и смущение;

• страх осуждения;

• низкую самооценку;

• негативное мышление и пессимизм;

• недостаток уверенности.

Ограничивающие убеждения, отговорки и объяснения – не что иное, как закрепленные в подсознании схемы, которые принуждают думать, чувствовать и постоянно вести себя таким образом, чтобы получать прежние результаты снова и снова.

Передовые технологии и знания о нейропластичности дают возможность избавиться от таких схем поведения. Работая над этой книгой, мы надеялись на то, что она воодушевит осознать все, что удерживает вас от наилучшего раскрытия потенциала, и избавиться от этих ограничений.

В книге вы найдете мощные техники для развития мозга, которыми пользуются в том числе высококвалифицированные спортсмены, бойцы отряда «Морские котики», исполнительные директора крупных предприятий и астронавты, для того чтобы развить внимание и навыки, которые позволяют им выполнять задачи на высшем уровне. «Иннерсайз» – ваш ключ к развитию умственной выносливости, уверенности в себе, эмоциональной устойчивости. С помощью этой методики вы достигнете успехов в области здоровья, финансов, карьеры, отношений быстрее и проще, чем когда-либо раньше.

Вперед, к новым высотам!

Джон Ассараф,

основатель NeuroGym

Предисловие

Когда я впервые повстречал Джона Ассарафа, я не знал точно, чего от него ожидать. Я слышал о нем как о гуру «самопомощи», который развивает и пропагандирует достижения нейронауки. Область «самопомощи» заполнена людьми, которые считают себя компетентными только потому, что сами пережили что-то ужасное. Они пытаются вызвать сочувствие окружающих, создавая «сообщества» людей, которым они могут потом продавать свой продукт. Я надеялся, что Джон не собирается использовать мой опыт психиатра и исследователя мозга только для того, чтобы придать авторитета какому-то такому (или подобному) подходу. И надо же, как приятно я был удивлен!

Вопреки ожиданиям, я увидел в Джоне специалиста, обладающего глубоким и подробным пониманием человеческой природы, я встретил человека, который на самом деле хочет помочь людям понять, как использовать мозг, чтобы справляться с жизненными трудностями. Он не только обращался к как можно большему количеству экспертов для подтверждения своих изысканий. Он развивал свое собственное, всеобъемлющее понимание того, как работает человеческий мозг. Результат многих лет этой работы нашел свое отражение в книге, которую вы держите в руках.

Я с гордостью представляю вам этот по-настоящему революционный труд.

В «Иннерсайзе» вы найдете одно из наиболее полных собраний различных подходов развития мозга, позволяющих достичь успеха и просто жить счастливее. Книга основана на многолетних обширных исследованиях выдающихся ученых со всего света. И, кроме того, это первая книга, которая так четко раскрывает идею того, что мозг, как и тело, тоже нужно упражнять, если мы хотим быть психологически стойкими и гибкими.

Ни один ученый никогда не скажет, что научные достижения – это истина в последней инстанции. Однако научный подход к развитию способностей мозга составляет основу всех рекомендаций в этой книге. Этот путь научит взаимодействовать со своим мозгом, осознанно и бессознательно. Джон метко отмечает, что процессы, происходящие в бессознательном, часто определяют результаты наших действий. Он показывает, как мы можем воздействовать на мозг, изменить его для получения осязаемых результатов и лучшего самочувствия.

Идеал недостижим. Тем не менее никогда ранее не создавалось настолько полного сборника упражнений, основанных на реальных научных данных и изложенных настолько понятно и легко.

Книга опирается на передовые научные достижения, такие как последние исследования нейропластичности мозга (возможности мозга изменяться), а также на то, как этот процесс может быть ускорен. Точно так же, как физические упражнения помогают вам «построить» тело, «Иннерсайз» поможет вам «построить» мозг. Джон показывает, как достичь этого, не только отточив мыслительные процессы, но и обретя контроль над эмоциями и реакциями. От навыка управления страхом для снижения стресса до создания позитивного настроя – теперь у вас будут все инструменты, чтобы быстро зажечь искру в нейронах и чувствовать себя увереннее в любой жизненной ситуации.

Мы склонны к тому, чтобы застревать в паттернах мышления. Самосаботаж – наш величайший враг. Джон расскажет, как изменить кровоток мозга и перестать застревать в этом аду привычек, используя технику позитивного разговора с собой и множество других доказанных техник. Выгоды от изучения наук о мозге уже рядом с вами – осталось протянуть руку! Человеческий мозг – прекрасный и сложный орган. В нем заложено множество программ, которые определяют, как мы проживаем наши жизни. Многие люди ведут себя так, словно им, как в покере, сдают случайные карты, а они никак не могут контролировать этот процесс. Джон убеждает нас, что это неверный подход. Настоящее и будущее – в наших руках. Не бывает идеальных или абсолютных решений, но есть способы, которые могут сделать вашу жизнь лучше. «Иннерсайз» – один из них.

Шрини Пиллэй,

доктор медицинских наук,

директор NeuroBusiness Group

Прежде чем начать

Все, что человеческий разум способен понять и во что он способен поверить, – достижимо.

Наполеон Хилл,

американский писатель и коуч

Перед вами не сборник задачек и не тренажер памяти. Практические шаги и техники, собранные в этой книге, основаны на научных исследованиях и последних открытиях в области нейронауки.

Ежедневные занятия позволят сформировать необходимый образ мышления и наработать эмоциональную компетентность, чтобы вы могли обходить препятствия, стоящие на пути к достижениям.

По аналогии с мышцами тела, которые можно накачать, представьте, что у мозга также есть нейромышцы, которые можно укрепить при помощи нейроупражнений.

Допустим, вы хотите накачать бицепс, для этого можно отжиматься или сгибать руку со свободным весом. Точно так же, делая нейроупражнения, вы тренируете и свои нейромышцы: убеждение, силу воли, привычки, уверенность в себе, умение сосредоточиваться и многое другое. В спортзале можно тренироваться сетами: например, сеты из жима лежа и сгибания рук с гантелями. В случае с тренировкой для мозга вы можете вместе использовать аффирмации, визуализации, позитивные ароматические ассоциации (и не только это, а еще и многое другое).

Из чего же состоит система «Иннерсайз»? Вот всего лишь несколько способов укрепить «нейромышцы»:

• метод ментальных контрастов;

• когнитивный прайминг;

• истории, вводящие в состояние гипноза;

• техники якорения;

• медитация и майндфулнес (так называемая медитация осознанности);

• направленные на обучение мозга аудио и видео;

• техника нейрофидбэка, или биологической обратной связи;

• техники нейронного рескриптинга.

На свете существует столько же упражнений для вашего духа, сколько и обычных упражнений для тела. Тренировать мозг можно в одиночестве дома или в офисе, в том числе при помощи смартфона, планшета или компьютера.

Ежедневное выполнение описанных в книге упражнений самостоятельно или с помощью коуча окажет продолжительный позитивный эффект на ваш образ мыслей, эмоциональную сферу и поведение. Все это – научно доказанная сила нейропластичности мозга и другие чудеса нейропсихологии, которые вместе помогают сформировать новые подсознательные убеждения, новые привычные мыслительные и эмоциональные паттерны. Они послужат основой для новых побед и свершений, которых вы достигнете как никогда быстро и просто.

Революция в мышлении

Около тридцати лет назад один очень умный и успешный человек задал мне простой, но глубокомысленный вопрос, который изменил всю мою жизнь. Мне тогда было девятнадцать, я не учился в колледже, и будущее представлялось весьма туманным. При этом, мечтая об успехе, я представлял его себе так: роскошные дома, яхты, дорогие машины, красотки, гламурная жизнь. Все эти образы пленяли мое воображение, и я был уверен, что однажды стану столь же финансово успешным, как все эти люди, которых я видел в телесериале «Богатые и знаменитые».

Правда, была пара заминок с реализацией этой мечты.

Прежде всего, я прекратил учиться два года назад, после одиннадцатого класса школы. Во-вторых, я все еще жил с родителями. Мне всегда говорили, что без колледжа придется работать на простой работе, где я буду получать еженедельные минимальные выплаты. Стоит признать, пример был перед глазами. Мой отец был живым доказательством: работая водителем, он всегда жил от зарплаты до зарплаты и едва сводил концы с концами.

Начиная с восьми лет я и сам подрабатывал то тут, то там, но, к сожалению, мой опыт был весьма разнородный. Я много чем занимался, но, пожалуй, самая продолжительная моя детская «занятость» – мелкое воровство в магазинах и уличные драки, в которых я был успешен, так как был крупнее остальных ребят.

Поворотный момент случился на моем девятнадцатом году, летом. Я смотрел на свое прошлое как на удаляющийся берег и прощался с ним, чтобы отправиться в дальнее плавание в открытый океан будущего.

Божья воля или судьба – называйте это как угодно. По счастью, я повстречал мудрого и успешного человека. Мои понятия об успехе тогда были весьма поверхностны. Однако и с высоты моего сегодняшнего опыта я мог бы сказать, что этот человек был действительно успешен – я начал осознавать это только тогда, когда стал глубже задумываться о смысле и целях моей жизни.

Алан Браун был не только проницательным и богатым предпринимателем, он был мудрым и щедрым филантропом. Ему нравилось помогать людям достигать их мечты, особенно тем, в чьих глазах горел огонь. Этот огонь Алан увидел и в моих глазах.

В один апрельский полдень за ланчем – Алан ел полезный салат, а я жевал бургер и картошку фри – наш обыкновенный сперва разговор зашел в новое русло. Я рассказывал Алану о своем детстве и юности, и он какое-то время терпеливо слушал. Но как только я начал жаловаться на свои ошибки – отсутствие образования, денег, связей, навыков, – он сказал:

– Джон, все, что случилось в прошлом, больше не имеет смысла. Прошлое – это твоя история. Единственное, что имеет значение – то, что ты выбираешь и делаешь для себя прямо сейчас. Сегодня! Прошлое ты поменять не можешь, но ты можешь выбрать, поменять ли тебе свое будущее.

Я отпрянул, полный скептицизма, но уже в следующее мгновение у меня промелькнула надежда: «Как я могу это сделать? Как мне поменять свое будущее?»

– Нужно ответить на три простых, но важных вопроса.

Эти вопросы навсегда перевернули мою жизнь.

– Чего конкретно ты хочешь достичь? – он очень аккуратно подчеркнул, что спрашивает не о том, чего я, по моему мнению, могу достичь, а о том, чего я хочу.

Я поделился с ним своими самыми заветными задумками и мечтами, такими как уйти на пенсию в сорок пять лет, имея в распоряжении три миллиона долларов, большой дом и крутой спорткар. Ну и тем, что мне хотелось бы иметь много денег для путешествий и заботы о родителях.

Он понимающе закивал.

– Почему ты должен добиться этих целей?

Он попросил меня копнуть глубже и найти так много причин, как только возможно, объяснив это так:

– Тебе потребуются все рычаги влияния на себя самого, чтобы использовать их в моменты, когда тебе покажется, что ты делаешь что-то не то.

И тут он задал вопрос вопросов. Глядя прямо в глаза, а через них – в мою душу, он спросил:

– Ты просто мечтаешь или предан своим мечтам?

– Гм… не знаю… а в чем разница? – спросил я.

– Если ты просто мечтаешь, – сказал он, – ты будешь делать то, что удобно и просто. Будешь находить отговорки и причины, почему ты не можешь. Будешь позволять прошлым или настоящим обстоятельствам обрести контроль над тем, что ты думаешь и что делаешь. Когда ты просто мечтаешь, ты не захочешь терпеть дискомфорт от изменения себя – а это изменение абсолютно необходимо, если ты серьезно собираешься освободиться от своих текущих убеждений, привычек и результатов, которые они приносят.

Зато если ты предан мечте – ты сделаешь все, что потребуется. Вместо страха или сомнений ты будешь действовать. Если ты предан мечте, то будешь оттачивать знания и умения, будешь развивать свои убеждения согласно тому, что можешь всего достичь. Если ты серьезен и привержен цели, то избавишься от всего, что тянет тебя назад. Я могу рассказать тебе, как укрепить свои силы. С этого ты начнешь и будешь делать внутри себя шаг за шагом, преодолевая препятствия умственные и эмоциональные. Я научу тебя этому. Я покажу, как отбросить подсознательные неприятные переживания и автоматическое поведение, которое ограничивает тебя и не дает продвигаться вперед.

Повисла тишина, в которой были слышны только удары моего сердца.

– Ну так что же, – мягко проговорил Алан, – ты мечтаешь или же предан своим мечтам?

Я чувствовал восторг и страх.

– Ну? – мягко спросил он снова.

Наконец я решился пожать ему руку.

– Я предан своим мечтам! Давайте попробуем!

Это было то самое обещание, то самое единственно верное решение, принятое в девятнадцать лет, которое дало толчок всему, что случилось со мною потом. В этот самый момент мои наивные стремления и грандиозные мечты стали чуть ближе ко мне, и начался путь к жизни, о которой я до этого лишь грезил.

Используя то, чему научил меня Алан и еще ряд замечательных наставников, я основал пять компаний, стоящих миллионы долларов. Я написал две книги, ставшие бестселлерами по версии New York Times.

Я принял участие в съемках восьми художественных и документальных фильмов. Я был и на национальном телевидении – в шоу Ларри Кинга и в «Шоу Эллен Дедженерес», на канале CNN с телеведущим Андерсоном Купером и так далее.

Я не просто достиг той жизни, которую видел в сериале «Богатые и знаменитые». Важнее гламурного глянца такой жизни то, что у меня прекрасное здоровье, потрясающая жена и два чудесных сына.

Но мне не хотелось бы вас дезориентировать. Путь к этому не был таким уж прямым: на самом деле я много раз отступал и оступался во время своего движения. Я стал «жить долго и счастливо» не внезапно. Вместе с материальным успехом пришли и злоупотребления теми райскими благами, которыми в итоге оказалась вымощена дорога в ад. В сухом остатке – два развода. Пристрастие к алкоголю и сладкому. Язвенный колит. Преддиабет. Провалы на фондовой бирже. Банкротство бизнеса и более 20 килограммов лишнего веса, совершенно не нужного моему телу. Жизнь в бешеном ритме стоила мне здоровья, любви близких и дружбы, миллионов долларов и чуть не стоила мне психического здоровья.

Подводя итог, нейроупражнения и все описанное в этой книге – это именно то, что помогло мне превратить свои невзгоды в щедрые воздаяния. Я был предан своей мечте достичь прекрасной жизни… впрочем, не так уж важно, чему именно.

Вы можете так же!

Со дня разговора с Аланом прошло уже более тридцати семи лет. Я задавал те же самые вопросы десяткам тысяч моих учеников. В этих вопросах – настоящая магия. Они могут стать и для вас воротами в совершенно иную жизнь.

«Иннерсайз» – это книга о том, как использовать свой мозг для достижения целей и желаний. Эта практическая, научно обоснованная книга поможет понять, что останавливает вас, а что помогает двигаться вперед. С ее помощью вы:

• узнаете о живительных способах трансформации собственной жизни;

• научитесь распознавать и осознавать чувство неуверенности и сомнения, которое является причиной прокрастинации и отказа от верных шагов по достижению духовного, эмоционального, умственного и физического прогресса;

• научитесь выявлять факторы, которые на самом деле тянут вас назад, а также научитесь перестраиваться и отпускать их, чтобы обрести уверенность и ясность и сфокусироваться на достижении целей и желаний;

• научитесь чувствовать, думать и действовать на пике своих возможностей, и вместо того чтобы просто ставить цели, сможете их достигать;

• узнаете, как жить более целеустремленно и осмысленно: чувствовать, что все под контролем, освободиться от стресса, обстоятельств и людей, которые высасывают вашу жизненную энергию.

Находясь на передовой линии революции в нейронауке, мы готовы снабдить вас лучшим инструментарием для продуктивной работы и обретения психоэмоционального равновесия. Эта научная революция поможет наполнить жизнь бо́льшим смыслом и осознанностью, придать ей больше радости и страсти.

Итак, задайте этот вопрос себе: вы просто мечтаете или же преданы своей мечте?

Часть I

Узнай свой мозг

То, что я ищу, – не где-то рядом, оно во мне.

Хелен Келлер,

американская писательница, лектор, политическая активистка

1. Это не ваша вина

Почему так трудно достигать целей

Те, кто не способен изменить свое мышление, не способны изменить ничего.

Джордж Бернард Шоу,

американский писатель

Нарисуйте песчинку.

Нарисовали? Давайте помогу. Она примерно размером с эту точку ниже:

→. ←

Теперь представьте себе, что это не песчинка, а маленький участок мозга. Маленькая частичка того, что мы называем серым веществом. Если взглянуть на нее с очень близкого расстояния, то, прежде всего, можно заметить, что эта точечка состоит из особых нервных клеток, которые называются нейронами. В этой маленькой частичке мозга размером с песчинку может содержаться порядка ста тысяч нейронов.

Посмотрим еще ближе.

Нейроны «общаются» между собой, посылая сигналы по связям, которые называются синапсами. Только в одной такой «точечке» может быть до одного миллиарда подобных связей. До одного миллиарда!

Сделаем шаг назад.

Уменьшив масштаб, вместо одной «песчинки» мы увидим, что мозг состоит из тысяч и тысяч подобных «песчинок», которые состоят из миллиардов нейронов и триллионов связей между ними.

Все эти цифры – миллиарды, триллионы – просто ошеломляют! В сумме все описанное делает мозг одной из самых сложных материй в известной нам Вселенной. Многие, впрочем, не считают его столь уж существенным, если вообще задумываются о нем.

Но это чудо весом 1,5 килограмма – очень существенно. Мозг выполняет невероятный объем работы: контролирует органы и регулирует температуру тела, управляет иммунной системой, чинит повреждения, постоянно случающиеся в теле. Также он отвечает за мускулатуру и пищеварение, поддерживает биение сердца, заставляет глаза двигаться, а волосы расти. Он предупреждает об опасностях, борется с раковыми клетками и радуется любви и удовольствиям. И это лишь то, что на поверхности. Есть еще вера, сознание, инстинкты и многое другое. Мозг выполняет все описанное выше, пока вы ведете машину, размышляете о Великом Романе, который хотели бы написать, или беседуете о волнующих проблемах с кем-то, кому доверяете.

Всё. От крошечного до огромного, от земного до возвышенного – мозг в ответе за все это. И делает он это все с такой таинственной элегантностью и сложностью, что самые великие умы современности только сейчас приблизились к пониманию его устройства.

За каждым проявлением блестящей гениальности и великолепной изобретательности, за всеми невероятными достижениями в истории человечества стоят люди, мозг которых был устроен точно так же, как ваш. Мозг директора компании из списка «Форбс»? Устроен точно так же. Мозг коллеги, которому удалось нехило сбросить вес? Мозг подруги, которая уволилась и начала собственный успешный бизнес? Мозг Линкольна? Мозг Эйнштейна? Устроен точь-в-точь, как и ваш. Конечно, имеются некоторые различия: у одних больше развиты доли мозга, отвечающие за творческие способности, у других – за интеллект, у третьих – за эмпатию. Различаются и химические процессы в мозге. Различается ДНК. Но при всем этом мозг устроен одинаково, или, как говорят его исследователи, существует «постоянная молекулярная архитектура мозга».

Я представляю, что многие из вас сейчас качают головой и спрашивают себя: «Неужели? Если мой мозг такой мощный, почему же у меня столько трудностей с достижением желаемого?»

Ответ вас впечатлит.

Постановка целей против достижения целей

Вспомните, когда последний раз вы поставили себе какую-то цель. Я не имею в виду простые цели вроде «сделать уборку» или «заплатить за свет» – вспомните что-то большее, более важное. Что-то, что придало бы вашей жизни большее значение и смысл.

Возможно, вы хотите открыть свой бизнес. Увеличить доход. Влюбиться. Чувствовать себя лучше. Какова бы ни была ваша цель, если она по-настоящему важна – всегда есть шанс, что что-то внезапно произойдет: вы провалитесь. Не поймите меня неправильно. Я неисправимый оптимист, и если жизнь дает мне лимоны, я делаю из них лимонад. Дело не в позитивном отношении – я знаю множество великих людей, которые однажды не смогли. Дело не в таланте – посредственность зачастую весьма ценится в бизнесе и в государственном управлении, особенно когда форма становится важнее содержания. Дело не в усердии – свежеиспеченные бизнесмены, согласно статистике, работают по 60–80 часов в неделю, часто имея минимальный доход, при этом 80 % стартапов не живет дольше 36 месяцев.

Безусловно, отношение, талант и усердие крайне важны. Но при этом мы не достигаем наших крупных целей по другой причине: мы заранее нацелены на поражение. Давайте взглянем на статистику по похудению. Или на статистику разводов. А еще лучше, спросите своих друзей, как часто они выполняют данные новогодние обещания.

Все это лишь подчеркивает: достичь цели нелегко. Но погодите-ка. Так ли это?

Подумайте вот о чем. Как часто вы представляли себя богаче, стройнее, счастливее? Имеющим нужные связи? Более востребованным? Добрее, щедрее? Подумайте о том, как вам хотелось иметь новую машину, или получить повышение, или встречаться с кем-то, кто вам очень нравится? Постановка целей – процесс такой же естественный для человека, как еда и сон. На самом деле это одно из величайших чудес нашего мозга: мы можем без особенных усилий заглядывать в будущее. Постановку целей можно назвать какой угодно, только не сложной. Мы, люди, самые настоящие машины по постановке целей!

Ставить цели – не проблема. Проблема – достигать. Предпринимать действия, неустанно двигаться к намеченному, даже если дела идут скверно (а они точно будут идти вкривь и вкось). Только-только, казалось, нас накрывало волной из дофамина, серотонина, эндорфинов, делая нас энергичными, мотивированными, уверенными в себе… а в следующий момент мы уже обнаруживаем себя на диване, лишь мечтающих о том, что было бы хорошо сделать. А может, мы уже даже начали действовать, переполненные энергией и прекрасными намерениями, – например, как бывает, когда мы решаем с нового года начать заниматься спортом и сесть на диету. Но где-то в процессе мотивация теряется, и мы незаметно дрейфуем по направлению к точке старта.

Почему же так тяжело выполнять намеченное?

Два приоритета мозга

Мужайтесь. Это сложнее, чем вы думаете, – так же сложно, как понять, почему тренировки оказались заброшены или почему целевая аудитория для бизнеса мечты так и не была определена.

Да, мозг шедеврален. Но он – неоконченный шедевр. С древнейших времен, когда семь миллионов лет назад на земле жили наши предки, наш мозг медленно, неустанно трансформировался. И продолжает трансформироваться по сегодняшний день.

Чтобы превращение мозга гоминида в мозг стало возможным, организм выработал два важных принципа.

Первый – безопасность. Больше, чем что-то еще, мозг хочет выжить. Чтобы жить долго, оставить потомство и передать улучшения следующему поколению, мозг не должен погибнуть слишком рано. Это значит, что он должен постоянно поддерживать вас в безопасности – умственной, эмоциональной и физической.

Второй принцип – эффективность. Вспомните длинный список задач, которые контролирует мозг, от моргания до способности к аналитическому мышлению. Единственный способ выполнить все это – эффективное распределение энергии. Мозг должен постоянно экономить энергию, чтобы делать больше с меньшими затратами.

Два этих фактора оказывают отчетливое влияние на то, как функционирует современный человеческий мозг. Убегаете ли вы от саблезубого тигра или уворачиваетесь на дороге от невнимательного водителя – все это инстинктивные, автоматические реакции мозга, нацеленные на то, чтобы избежать опасности. А чтобы быть эффективным, вместо того чтобы вырабатывать новые привычки в зависимости от новых впечатлений, мыслей или деятельности, мозг опирается на уже известные ему схемы поведения, которые не требуют особых энергозатрат.

Безопасность и эффективность помогают нам выжить, но не гарантируют при этом процветания.

Жизнь на автопилоте

За эти ультрабыстрые реакции – инстинкты и автоматические схемы поведения, мышления и действий, которые так хорошо сохраняют энергию и безопасность, – приходится расплачиваться. Они управляют огромной частью вашей жизни, так что она, по большому счету, представляет собой набор привычек, многие из которых вы даже толком не осознаёте. Другими словами, большую часть жизни вы проводите на автопилоте. Это называется автоматизмом и является причиной того, что вы раз за разом получаете результаты, которые разочаровывают. Не единожды, не дважды, а раз за разом. Когда вы думаете, чувствуете и ведете себя так же, как раньше, когда по привычке идете тем же путем, что раньше, ваша жизнь в большей или меньшей степени также остается такой же, как раньше.

Перемены – угроза для мозга

Выживание – задача всех форм жизни. Каждое живое существо адаптируется и эволюционирует, чтобы отвечать изменяющимся угрозам, условиям среды и потребностям. Исключения встречаются редко; например, на побережье Западной Австралии были найдены серные бактерии, которые, по всей видимости, не менялись под действием эволюции более двух миллиардов лет. Очевидно, что человек не является подобным исключением. По сути, наша эволюция была значительна. Мозг стал в три раза больше мозга наших предков, а его форма менялась и приспосабливалась по мере развития языка, аналитического мышления, сознания, достижения культурного и технологического прогресса и так далее.

Да, мозг не так хорошо приспособлен к некоторым фундаментальным вещам. По словам моего друга доктора Адама Газзали, профессора нейробиологии из Университета Калифорнии в Сан-Франциско, наш древний мозг пытается приспособиться к миру высоких технологий и выжить в нем.

Проиллюстрирую слова Адама примером. Похудение кажется замечательной и вдохновляющей целью, но ваш древний мозг требует сохранить текущий вес на случай внезапного наступления голодных времен. Или вот еще пример: от идеи уволиться и начать свой бизнес у вас бегут мурашки восторга по спине, а древний мозг «беспокоится», что из-за потери работы и снижения дохода вас также ждет голодная смерть. Почти все перемены, которые вы хотите произвести, мозг интерпретирует как риск – эмоциональный, финансовый, физический, ментальный, социальный. И каждый из этих рисков воспринимается мозгом как потенциально опасный для жизни.

Благодаря этому мы постоянно оказываемся в затруднительном положении. Ставить цели не так сложно. Гораздо сложнее достигать их, потому наш древний мозг уверен, что радикальные перемены несут в себе потенциальную угрозу.

Если посмотреть на все перемены с этой точки зрения, мы наконец сможем разглядеть свет в конце темного-претемного тоннеля. Лично нам с вами это дает шанс получить ответы на некоторые болезненные вопросы, например:

• Почему каждый раз, затеяв что-то изменить, я возвращаюсь к начальному состоянию?

• Почему так сложно выйти за рамки привычных шаблонов сознания и поведения?

• Почему я не могу пробить потолок моего дохода?

• Почему так сложно уволиться с работы или покончить с отношениями, которые больше не удовлетворяют и не приносят пользы?

• Почему я саботирую свои попытки каждый раз, когда начинаю новую диету?

И, возможно, наиболее болезненный из всех вопросов: Почему я не могу достичь тех целей, которые точно принесут мне желаемое?

Всякий раз ответ один и тот же. Мозг воспринимает существенные перемены как угрозы и делает все возможное для того, чтобы не покидать свою зону комфорта.

Вспомним термостат. Он поддерживает температуру в помещении одинаковой, независимо от того, тепло или холодно снаружи. Если зимой открыть окно, чтобы впустить немного свежего воздуха, термостат среагирует на это изменение и повысит нагрев, чтобы привести дом к «норме», которая ощущается как безопасность и уют.

Привычки мыслить и ощущать определенным образом также поддерживают определенную «температуру» в вашей жизни. Комфортно жить с определенным набором ощущений, мыслей и поведенческих схем. Но когда вы пытаетесь поменять способ мышления или действия – приоткрыть окно и впустить немного свежего воздуха, – «термостат» в мозге срабатывает и приводит вас к тому состоянию, которое хорошо вам знакомо как «нормальная» зона комфорта. В результате вы застреваете окончательно или же медленно-медленно взбираетесь в гору маленькими шажками под градом самокритики, вместо того чтобы лететь к цели семимильными шагами, как представляли в самом начале.

Конечно, некоторым удается преодолеть внутреннее сопротивление и добиться перемен. Они худеют и больше не возвращаются к потерянным килограммам, начинают бизнес, который подпитывает их жизненную энергию, получают повышение, зарабатывают больше, у них любовь и теплые взаимоотношения, они находят истинное счастье, пишут книги и берут уроки танцев. Они процветают, а не выживают.

Так можете и вы. Но для начала необходимо осознать: у вас не один мозг, а два.

Итоги

• Мозг – удивительно сложно устроенный и мощный орган. Но, несмотря на всю его мощь, достижение некоторых целей может оказаться невозможным.

• В ходе эволюции мозг очень сильно трансформировался, чтобы обеспечить безопасность и функционировать эффективно. Но сегодняшние приоритеты сильно отличаются от тех, что существовали семь миллионов лет назад. Мозг все еще несовершенен, он постоянно борется с изменениями, которые нужны, чтобы соответствовать изменившимся условиям жизни. Так, старые привычки и автоматические схемы поведения, мышления и ощущения могут препятствовать личному прогрессу.

2. Знакомьтесь, горилла!

Как два мозга тормозят развитие

Есть две бесконечные вещи: Вселенная и человеческая глупость. Впрочем, насчет первой я не уверен.

Альберт Эйнштейн

Наверное, вы легко вспомните те времена, когда чувствовали себя уверенно, а может быть, вы и сейчас так себя ощущаете. Так или иначе, подумайте теперь об этой уверенности, и перед глазами возникнут ясные образы достижений, которыми вы гордитесь, – большие и малые.

Подумайте и о временах, когда вы чувствовали, что застряли. Временах, когда вы раздумывали и анализировали, читали книги, посещали мотивационные семинары, но несмотря на все усилия, просто не могли выйти за рамки и совершить прорыв в уровне дохода, в бизнесе, здоровье, отношениях, духовном развитии или чем-то подобном. Конечно же, вы продолжаете ставить себе новые цели – может быть, даже используете аффирмации и визуализации, устанавливаете свои намерения по отношению к ним, – но даже таким образом не можете до них добраться.

Мы с вами уже знаем первую часть ответа на вопрос «почему так». В процессе эволюции мозг, стремясь к безопасности и зоне комфорта, создал определенные нейронные схемы, которые стали определять привычки. Привычные нам схемы мышления и ощущения оказывают величайшее влияние на то, что происходит в жизни.

Сказ о двух мозгах

Привычные схемы, которые использует мозг для повышения эффективности, имеют еще одну отличительную особенность: они используются без вашего ведома. Это называется неосознанным, или бессознательным, и отсюда следует еще один важный вывод:

У нас два мозга, а не один.

Конечно, имеется в виду два мозга не в физиологическом смысле. Впрочем, нейронаука давно уже доказала, что только часть человеческого мозга отвечает за рациональное, логическое мышление, в то время как гораздо более обширные его области, контролирующие эмоции и привычки, управляются по большей части древней лимбической системой, подсознанием.

Разделение на сознательное и бессознательное помогает объяснить, отчего перемены бывают столь мучительны. На сознательном уровне вы можете стремиться, например, к большому количеству близких отношений, но ваше бессознательное тормозит вас, защищая от опасности быть отверженным. Или, к примеру, вы сознательно стремитесь сбросить вес, но подсознание подсказывает: даже если бы вы были стройнее, вы чувствовали бы себя столь же непривлекательным, – так зачем же утруждаться?

Корень проблемы лежит именно здесь. В то время как вы сознательно ставите себе цели, ваши мысли часто противоречат вашим скрытым эмоциям и инстинктам. Вы можете сознательно намечать приоритеты, но если ваши подсознательные процессы, привычки и укоренившиеся условности работают против них, перемены оказываются весьма затруднительными, а то и невозможными.

Познакомьтесь с гориллой

У вас не просто два мозга. У вас два неравных мозга. Прежде всего, практически все, что происходит в мозге, регистрируется на подсознательном уровне. Это так. Подавляющее большинство процессов, которые и сейчас происходят в голове, осуществляются без вашего ведома.

Конечно, это слегка приводит в замешательство. Мы привыкли думать, что за все отвечает наше сознание. На этом корабле мы – капитаны, а тело и мозг послушно исполняют то, что мы им осознанно приказываем. Никто не спорит, что у мозга есть и системы, действующие на автопилоте: они поддерживают биение сердца, дыхание легких и вообще нашу жизнь. Но нам действительно хотелось бы верить – верить так же сильно, как мы верим в то, что солнце восходит каждое утро, – в то, что мы контролируем нашу осознанную, рациональную, основанную на логике личность.

Но все, скорее, наоборот. Ваше сознательное/бессознательное соотношение напоминает айсберг, в котором лишь малая часть, представляющая собой сознание, находится над водой, а под ее поверхностью скрыта гигантская глыба бессознательного. Большинство ученых делают вывод, что лишь от трех до пяти процентов происходящего в человеческом мозге происходит на сознательном уровне. Оставшиеся 95–97 % приходятся на эту глыбу, скрытую под поверхностью.

На этом дисбаланс не заканчивается. Подсознание реагирует на все молниеносно. Оно распознаёт потенциальные угрозы и реагирует на них, пока ваше сознание только-только продирает глаза ото сна, и это наделяет подсознание эдаким VIP-статусом.

Все это наделяет подсознательный мозг чертами 800-фунтовой гориллы из известной поговорки[2]. Немного перефразируя известную шутку, что вы отдадите 800-фунтовой горилле? Все, что она захочет.

А больше всего на свете наша горилла хочет того, что мы называем согласованностью.

Замыкаем круг: согласованность или диссонанс?

Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но если вы хоть раз были на концерте классической музыки, то были свидетелем максимально эффективной работы мозга.

В оркестре каждый исполнитель играет свою партию. Музыкальные темы в каждой партии тщательно подобраны так, чтобы сочетаться между собой. Если произведение исполняется хорошо, то частоты разных нот так приятно дополняют друг друга, что прекрасная музыка воспринимается нами как единое целое.

Зато негармонично исполняемая музыка может раздражать. Фальшивые ноты вносят диссонанс. Восприятие становится хаотичным. И если расстроенный инструмент не перенастроят, музыкальное произведение превратится в какофонию.

Мозг тоже напоминает оркестр, музыканты которого уже хорошо сыгрались вместе. Поэтому, когда вы следуете своим привычкам, думаете и действуете согласно своим устоявшимся убеждениям или под влиянием эмоций, это тоже напоминает музыку. Это называется согласованностью, или когеренцией. Для мозга согласованность представляет собой идеальное состояние безопасности и эффективности – два приоритета, о которых мы говорили ранее. Когда мозг находится в состоянии согласованности, ему кажется, что все хорошо, музыка играет, а горилла счастлива.

Однако же если вы пытаетесь думать или вести себя как-то по-другому, горилла грустит, музыка прекращается, а вы оказываетесь в состоянии диссонанса. Например, когда вы пытаетесь поменять свои пищевые привычки, или рискнуть и открыть бизнес, или признать свою ошибку и принести извинения важному для вас человеку, то отклоняетесь от старых, привычных и комфортных схем, на которые опирались всю жизнь. Возможно, вы даже искренне хотите создать новые схемы и более здоровые привычки, вместо того чтобы цепляться за стандартные и знакомые решения. Но это совсем не то, чего хочет горилла! Диссонанс чересчур затратен с точки зрения метаболизма. Он требует дополнительной энергии. Вот она, цена перемен, а поскольку мозг не хочет тратить энергию, он изо всех сил будет пытаться восстановить согласованность.

Если ваши эмоциональные желания, сокровенные ценности и привычки не сочетаются с рационально поставленными целями и образом мышления – мотивационные цепочки, а вместе с ними и принимающий решение «директор» в вашей голове превращаются в оркестр, где почему-то слишком много тромбонов. Получение желаемого превращается в компромисс, а способность ставить цели приходит в негодность. И точка. Горилла приказывает оркестру вернуться к согласованному состоянию, к тому, что знакомо и комфортно.

Такой нейронный диссонанс выматывает – и мозг, и вас самих. Когда два мозга постоянно находятся в этом состоянии, постоянно сражаются друг с другом и подрывают возможность преуспеть хоть в чем-то, это напоминает езду с одновременно вдавленными в пол педалями газа и тормоза. Это не только выматывает, но еще и невероятно фрустрирует!

Как распознать нейронный диссонанс?

• Недостаток организованности.

• Перепады настроения.

• Недостаток внутреннего спокойствия.

• Подавленность.

• Смущение.

• Недостаток энергии.

• Сомнения в себе.

• Волнение и стресс.

• Беспокойство и страхи.

• Оправдания.

• Избыточная прокрастинация.

• Блуждающие, хаотичные мысли.

• Недостаток уверенности.

• Невозможность сфокусироваться.

Как распознать нейронную согласованность?

• Пиковая производительность.

• Нахождение в состоянии «потока».

• Чувство организованности и комфорта.

• Ясное, сфокусированное мышление.

• Невысокий уровень стресса, ощущение спокойствия.

• Ощущение приземленности эмоций.

• Ощущение счастья и благополучия.

• Высокая уверенность и определенность.

Горилла хочет – горилла получит

Безусловно, нам нравится думать, что мы можем все это преодолеть. Мы считаем, что сильнее, чем горилла, и можем сами проложить свою дорогу к счастью. На самом же деле в нашем распоряжении имеется инструментарий, который может предложить наше сознание, и он весьма ограничен.

Сила воли? Конечно, она может одолеть гориллу. Но надолго ли?

Целеполагание? Ну да, вы можете сколько угодно командовать гориллой, но она не обязана вас слушать.

Планы? Ну-ну, планируйте на здоровье. Но не обольщайтесь, что гориллу они устроят.

Вам просто не одолеть миллионы лет человеческой эволюции. Вы не так сильны, чтобы переломить мощные схемы мышления и поведения, которые закладывались с самого рождения. Всякий раз, как вы вознамеритесь что-либо поменять, подсознание, ваша горилла, изо всех сил будет пытаться восстановить статус-кво и вернуть вас на место ради вашей же собственной безопасности и эффективности. Столкнувшись с подобной реакцией, вы, скорее всего, начнете рационализировать и думать, что не стоило и начинать что-то менять. Скорее всего, на ум придет что-то вроде: «А это точно хорошая идея? Я точно этого хочу? Это вообще возможно? Я вообще этого заслуживаю?»

Вот поэтому постановка целей и достижение целей – такие разные вещи, и вот почему так легко можно застрять и не окончить начатого. Как только вы начинаете перемены, то раскоординируетесь со своим подсознанием. Целеполагание – сознательный процесс.

А что насчет достижения целей? Не настолько. Так что если ваши цели не предусматривают безопасного существования и продолжения одних и тех же привычных и комфортных занятий день ото дня – неважно, что такой образ жизни делает вас несчастными, – горилла не на вашей стороне и помогать не собирается.

Новейшие научные исследования только подтверждают данный факт: стараться больше и работать дольше – совсем не ключ к успеху. Конечно, рабочая этика – безусловная ценность, но исследования показывают, что всему есть пределы, и их игнорирование может привести к физическому истощению и эмоциональному выгоранию. Это часть общей картины. Другими словами, если вы не найдете способа приручить свою гориллу – перенаправить эволюционно обусловленные инстинктивные и эмоциональные связи с простого выживания на достижение благополучия, – ваш успех будет болезненно ограничен.

Это значит, что вам требуется новый подход.

Решение: тренируйте мозг с помощью нейроупражнений

Еще раз: в то время как мотивация и позитивное мышление могут влиять на ту часть мозга, которая отвечает за сознание и логику, по-настоящему управляет вашим поведением подсознание, инстинктивная и эмоциональная его часть. Это значит, что для того чтобы вырваться из западни и проложить себе путь к желаемому, необходимо переучить подсознание таким образом, чтобы оно пришло в согласие с сознанием и намеченными целями.

Есть и хорошие новости. Исследования говорят о том, что вполне возможно развить и усилить те области мозга, которые контролируют сознание и подсознание. Это во многом требует применения методик тренировки правого полушария мозга и тех технологий, которые могут помочь изменить самооценку и уверенность в себе, сбросить оковы непродуктивного восприятия, оставить в прошлом умственные и эмоциональные привычки, управляющие повседневным поведением.

Начните практиковать методику «Иннерсайз» – научно обоснованную систему техник, которые помогут проявить скрытые силы мозга, и вас вдохновит то, что вы будете достигать своих целей так быстро и просто, как никогда раньше. В книге вы встретите много разных заданий, некоторые из них будут требовать всего нескольких секунд на выполнение. Каждое из них – это упражнение для мозга. Повторяйте их раз за разом и создавайте из них сеты упражнений точно так же, как вы делаете это в тренажерном зале.

Нейроупражнения работают гораздо лучше, когда вы прислушиваетесь к своим ощущениям. Пожалуйста, даже не думайте о том, чтобы уместить все упражнения в один день.

Для достижения лучшего результата используйте интервальные повторения – практикуйте упражнения, затем сделайте небольшой перерыв, чтобы дать мозгу переработать новый опыт. Когда почувствуете, что пора, – повторите все снова.

Упражнения можно разделить на семь основных категорий.

1. Самооценка / Самоценность / Образ себя.

2. Убеждения, восприятия, видение перспектив.

3. Привычки и поведение.

4. Фокус / Концентрация.

5. Уменьшение стресса и расслабление.

6. Благодарность и удовольствие.

7. Преодоление страхов, отговорок и негативного опыта.

Давайте начнем и проделаем простое вводное упражнение. Оно называется «Шесть вдохов: замедляемся»; его можно делать где угодно и на его выполнение требуется всего шестьдесят секунд. Когда вы чувствуете стресс, беспокойство или даже страх, можно начать с выполнения «Шести вдохов».

УПРАЖНЕНИЕ «ШЕСТЬ ВДОХОВ: ЗАМЕДЛЯЕМСЯ»

Проделайте это сейчас.

Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и подавленность».

Исследования показывают: когда человек находится под ментальным, эмоциональным, даже финансовым прессингом, в мозге активируется центр стресса, который понижает производительность мозга.

Шесть ритмичных вдохов позволяют деактивировать систему реагирования на стресс, помогают поддерживать сознание в спокойном и проактивном состоянии, а не в обессиленном и реактивном. Спокойствие – залог освобождения от нейронных паттернов, которые являются для вас своего рода тюрьмой, ментальной и эмоциональной.

Время сбросить ментальные оковы!

Состояние «застревания» приносит сильный дискомфорт. Вы видите перспективы, но не способны прорваться к ним, к той жизни, которая, по вашим представлениям, ждет в недалеком будущем. Однако же вместо того, чтобы искать способы освободиться, множество людей решают просто приглушить этот дискомфорт придумыванием различных историй и отговорок. Это такая «рациональная ложь»: «Конечно, я не особо счастлив, и мне это не очень нравится. Но я постараюсь…»

На самом деле все мы делаем это по-разному: «Мне просто нужно больше времени. Все будет хорошо. Господь хранит меня».

Вот так выходит, что мы живем не по средствам. Притворяемся счастливыми. Окружаем себя различными отвлекающими фразочками, чтобы забыть о том, как далеки от цели. Если вы до сих пор не поняли, придется усвоить: это не работает.

Хорошие новости заключаются в том, что существуют доказанные эффективные способы, которые работают. Способы, которые могут занести вас куда угодно в погоне за амбициями. Они основаны на понимании тех перемен, которые могут произойти с мозгом с помощью замечательных научных открытий, и на том, как вы можете эти открытия применить, чтобы всегда быть на коне.

ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИ

Катраме восемьдесят шесть лет, но она до сих пор чувствует последствия детских травм, от которых хотела бы избавиться, до сих пор она чувствует себя не в своей тарелке, будто не заслуживает счастья.

В два года, еще будучи совсем маленькой, Катрама вместе со своей семьей спаслась от Холокоста, бежав от преследования нацистов из Австрии в Китай. Девять лет спустя, уже пережив бомбежки и лишения Второй мировой, она снова была вынуждена бежать.

Лишь через несколько беспокойных лет ей удалось осесть в Соединенных Штатах, обосновавшись в Лос-Анджелесе. После окончания старших классов она поступила в школы искусств в Лос-Анджелесе и в Париже. Много лет ее занимал вопрос поиска значения и смысла во внезапных поворотах судьбы. Казалось, она была постоянно в поиске чего-то нового и интересного, только чтобы не сидеть без дела и получать доход.

Вместе со своим мужем она в конце концов создала компанию по организации свадеб за границей, и эта компания имела успех. Но когда экономика рухнула, доходы ее и мужа сократились на 65 %. Они усердно работали, чтобы снова поставить бизнес на ноги, но сейчас, в свои восемьдесят, она вспоминает это так: «Это было очень утомительно и обескураживающе, я не могла снова обрести энтузиазм и мотивацию, чтобы разработать план и снова чего-то достигать». За взлетами следовали падения, и Катрама серьезно подумывала о том, чтобы признать поражение, продать или закрыть бизнес. Она не чувствовала вдохновения, не знала, что делать дальше.

Получив по электронной почте приглашение на ежегодную конференцию Brain-A-Thon от NeuroGym, она поняла, что нужно прийти. Это событие вызвало большой восторг: «Я поняла, что моя жизнь может измениться». Катрама записалась на одну из предложенных нами программ и сделала привычкой каждое утро слушать аудиотренинги. Она поняла, что ей следует преодолеть старые ограничивающие убеждения, которые тянули ее назад. Одну за другой она изгоняла мешавшие ей мысли вроде «Я слишком старая, чтобы начинать заново» и заменяла их новыми утверждениями: «Я думаю, чувствую и действую молодо, потому что я молода».

Вскоре она почувствовала сильный душевный и эмоциональный подъем. «Я научилась смотреть на жизнь под новым углом, накапливать энергию и уверенность, чтобы ставить цели, использовать новые стратегии, оставаться позитивной и трансформировать появляющиеся сомнения». Спустя короткое время после ее участия в программе телефоны фирмы разрывались от звонков тех, кто хотел запросить информацию или забронировать. Она вложила больше денег в рекламу и начала брать у клиентов отзывы, о чем она раньше никогда не задумывалась. В итоге она зарабатывала уже 245 тысяч долларов, что позволило ей и мужу запланировать и оплатить трехнедельный отпуск в Таиланде. Она говорит: «В восемьдесят лет я снова почувствовала себя на сорок пять! Я оказалась способна поменять свои убеждения, отношения, навыки самопрезентации, осанку, физиологию и, конечно, ежедневные дела и ритмы. Эти перемены заставили меня почувствовать себя моложе, выглядеть и становиться моложе день ото дня. Новый уверенный вид и образ жизни вдохновляют меня жить как можно полнее, вне зависимости от обстоятельств. Я чувствую себя больше, сильнее и теперь смотрю на все препятствия с высоко поднятой головой, в восторге от того, что я могу их преодолеть».

Итоги

• У вас два мозга, а не один. О первом из них вы знаете (это сознание), второй же действует без вашего ведома (бессознательное).

• Большинство задач, которые выполняет мозг, регулируются на бессознательном уровне.

• Бессознательное – быстрое и мощное. Вы не можете победить эту «гориллу», просто приложив больше силы воли, ума или усерднее работая.

• Чтобы достичь своего наивысшего потенциала, нужно «подружить» сознание и бессознательное.

• Ваше поведение и большая часть достигаемых результатов зависят от бессознательных паттернов, а не от сознательного выбора.

3. Апгрейд мозга до версии 2.0

Упражняйтесь, чтобы включить нейропластичность

При большом желании каждый мог бы стать скульптором своего мозга.

Сантьяго Рамон-и-Кахаль,

испанский нейробиолог, лауреат Нобелевской премии

Если сознание и бессознательное противостоят друг другу, жизнь превращается не просто в тяжелую, а в безнадежную битву. С физиологической точки зрения невозможно выделить два мозга: нельзя сказать, что в человеческом мозге существует сознательная доля и бессознательная доля. Напротив. Сознательные и бессознательные процессы протекают параллельно на схожих платформах связанных нейронов. Кстати, система «Иннерсайз» дает шанс сломать систему: с ее помощью можно построить новые нейронные связи, которые соединят мысли, чувства и поведение прямиком с тем, чего вы так хотите достичь.

Для сравнения можно взглянуть на нынешних высококвалифицированных спортсменов, музыкантов, астронавтов, военных специалистов – кого угодно – с достаточным количеством средств для оплаты психологов, терапевтов и нейрокоучей, которые помогают им «взломать» собственный мозг и освободиться от мыслительных и эмоциональных препятствий, которые мешают двигаться к цели.

Упражнения по системе «Иннерсайз» повысят производительность мозга, и для этого вам не потребуется целое состояние. Чтобы узнать больше, давайте вернемся к рассказу о мозге и копнем еще глубже.

«Карта» мозга

Вместо того чтобы представлять свой мозг в виде полуторакилограммовой сморщенной губки, давайте на секунду представим, что его можно развернуть, словно настоящую карту.

«Карта» мозга состоит из примерно 85 миллиардов нейронов, которые столь малы, что их можно разглядеть только с помощью супермощного микроскопа. Словно люди, которые заводят разговоры, оказавшись рядом, нейроны тоже могут общаться при помощи синапсов и нейротрансмиттеров. Синапс представляет собой электрохимический мостик между нейронами – это тончайшая связь, соединяющая один нейрон с другим.

Если просканировать всю «карту», мы повсюду увидим нейроны разного размера, а также участки, где они активно обмениваются информацией. Соединенные между собой нейроны образуют кластеры. Таким образом, мы можем рассмотреть на карте небольшие «деревеньки», где существует всего несколько связей, «города» с большим количеством кластеров и «мегаполисы», где перекрестное взаимодействие идет очень активно.

Также на «карте» можно заметить, что одни нейронные кластеры соединяются с другими при помощи синапсов. Некоторые эти связи напоминают спокойную паромную переправу между Сан-Франциско и Саусалито, в то время как другие – оживленную трассу I-90[3] между Чикаго и Бостоном.

Синапсы имеют разный размер: они тем шире и лучше, чем чаще нейроны «общаются» между собой с помощью каждого из них. Тропинки, разрастаясь, постепенно могут стать хайвэями, а малоиспользуемые пути превращаются в заброшенные дороги.

Эти связи между клетками головного мозга и кластерами клеток – основа функционирования мозга. Каждый раз, когда вы думаете, чувствуете, действуете, вспоминаете, то обращаетесь к старым паттернам или создаете новые связи, которые включают в себя множество нейронов. Нейронные паттерны существуют для всех процессов, от чистки зубов до человеческой речи, и если бы нам удалось увидеть карту мозга в действии, мы бы могли наблюдать постоянное взаимодействие «деревень», «городов» и «мегаполисов» самых разных размеров, объединенных сетью синапсов. Мириады паттернов, в рамках которых происходит общение и взаимодействие нейронов, и представляют собой работу мозга.

Проголодались? В мозге срабатывает особый паттерн. Решаете, что съесть? Еще одна серия паттернов. Идете открывать холодильник? Еще одна. Разозлились? Стыдно? Вы счастливы? Каждая мысль, ощущение или действие в вашей жизни – просто комбинация нейронных паттернов, которые соединяются между собой.

Нейропластичность: ваше секретное оружие перемен

До 1960-х годов среди ученых доминировала точка зрения, что в человеке все заложено с самого рождения. Считалось, что к моменту окончания детского возраста мозг был уже более-менее готов, примерно как жилой дом: фундамент залит, межкомнатные перегородки поставлены, а крыша покрыта. Конечно, можно перекрасить стены в кухне, но капитальную перестройку делать никто не собирается.

К счастью, эти идеи оказались неверны. Примерно около 10 лет назад у ученых получила широкое признание идея нейропластичности: мозг можно перестроить, и это можно сделать в любое время. Когда вы осваиваете новый навык, то изменяете мозг, создавая в нем новые нейронные связи. Когда вы учитесь играть на инструменте, говорить на другом языке, жонглировать мячом, когда выходите на прогулку или пробуете мясо дикого лосося, и так далее – мозг начинает меняться.

Еще более замечательным фактом является то, что вы можете инициировать перемены в мозге не только делая что-то, но и просто думая. Например, исследования показывают, что концентрация внимания и осознанность в процессе медитации также меняют мозг!

Упражнения изменяют мозг. Диета изменяет мозг. Релаксация изменяет мозг. Мечты изменяют мозг. Чтение изменяет мозг. Чтение этой книги изменяет мозг прямо сейчас. И каждая сильная эмоция или мысль, на которой вы концентрируетесь, позитивная или негативная, также вносит в мозг здоровые или не очень здоровые перемены.

Нейропластичность определяет способность мозга меняться. Именно она лежит в основе системы «Иннерсайз», и именно это природное свойство человеческого мозга вы будете использовать для того, чтобы достигнуть своих намеченных целей.

Изменения на «карте»: три способа функционирования нейропластичности

Чтобы реорганизовать работу мозга, мы будем использовать тот же принцип, что и при построении карты мозга: нейроны, передающие импульсы друг другу, связываются друг с другом. Система «Иннерсайз» может управлять этими импульсами и связями. В свою очередь, это повлияет на то, как вы думаете, чувствуете и действуете – как сознательно, так и неосознанно. Кроме того, это поможет вам оптимизировать все части мозга – и даже приручить гориллу – и подружить их между собой, чтобы жизнь приобрела больше смысла и приносила больше удовольствия.

Вот три способа, которыми нейропластичность может изменить «карту» мозга.

1. Нейрогенез: больше локаций на «карте»

Нейрогенез – процесс создания большего количества нейронов, или клеток мозга. Это означает, что у вас появляется больше субстанции, которая условно называется «серым веществом». В мозге взрослого человека это происходит в ключевых областях мозга, например в гиппокампе при изучении чего-либо нового.

2. Правило Хебба: увеличение и расширение путей

В нейронауке существует утверждение: нейроны, которые посылают друг другу импульсы, связаны между собой. Оно основано на так называемом «правиле Хебба» и постулирует, что нейроны, которые взаимодействуют между собой электрохимическим образом, образуют между собой связь, или путь. Если это взаимодействие повторяется, связь эта укрепляется, и путь становится шире и удобнее. Занимаясь упражнениями по системе «Иннерсайз», вы будете делать две вещи сразу: создавать новые удобные пути взаимодействия нейронов и воздействовать на те пути, которые деградируют не столь медленно.

3. Миелин: улучшение качества дорог

Вы не только можете увеличить количество нейронов и соединить их в бесчисленном множестве комбинаций. Очевидность подсказывает, что вы также можете улучшить работу самих нейронных связей. Улучшить их качество можно при помощи миелина – жировой оболочки, которая окружает некоторые части определенных нейронов. Жирный миелин часто называют «белой материей» мозга, и его задачей является улучшение функционирования нейронов.

Больше нейронов. Больше связей. Лучше их качество. С помощью этих трех вещей, занимаясь нейротренировками, вы экспоненциально улучшите способность преображать свою жизнь. Когда вы стали взрослым, какая-то часть вашей нейропластичности отключилась. Но есть и хорошая новость: ее можно снова включить.

Новые трюки для старой собаки: включаем нейропластичность

В первые годы жизни мозг растет невероятными темпами. Практически постоянно формируются новые нейронные связи, что отнимает кучу ценной энергии.

Вот почему младенцы так много спят. Впрочем, по мере взросления нейропластичность угасает, формируются воспоминания и навыки, привычки начинают управлять множеством наших повседневных действий, а новые идеи просто отбрасываются за ненадобностью.

Мы говорим о «повороте выключателя» нейропластичности. В детстве ваш выключатель по большей части был в положении «вкл» практически во всех частях мозга. Однако потом вы росли, усваивали знания, убеждения и поведенческие схемы, которые прочно закрепились в мозге, так что этот выключатель пластичности начал двигаться к положению «выкл» и теперь у каждого из нас пребывает в этом положении в той или иной степени. Возможно, вы встречали людей, так прочно укрепившихся в своей позиции, что показывать им точку зрения, отличную от их собственной, – все равно что говорить с каменной стеной. Другие, более гибкие люди могут хотя бы осознанно взвесить все «за» и «против» альтернативной точки зрения, не говоря уже о возможности согласиться с ней или хотя бы прийти к компромиссу. Поскольку мы уже знаем, что нейропластичность можно использовать вне зависимости от возраста человека, поведение в стиле «каменная стена» нельзя просто списать на возраст. Эти люди – не просто старые обезьяны, которых не научишь новым фокусам. Они не в курсе, что можно снова повернуть выключатель на «вкл», а может быть, просто не хотят это сделать. И единственное, что их удерживает – да, вы правильно догадались, – это они сами.

Как сказано выше, нейротренировки помогают созданию новых паттернов в мозге. При этом существует несколько особенностей, которые хорошо работают на то, чтобы «включить» нейропластичность.

1. Новизна и любопытство

Мозг обожает новизну. С эволюционной перспективы новизна всегда значила две вещи: опасность и награду. «Этот шум в зарослях – что-то, что я могу поймать и съесть, или что-то, что может сожрать меня самого?» Ответ на этот вопрос критически важен для выживания, поэтому побеждал обладатель развитого мозга, умеющий в новых шорохах распознать опасность или добычу. Соответственно, кто не умел этого сделать – вымер. Победители в этой схватке не только выжили, они оставили потомство. В результате сейчас, миллионы лет спустя, живем мы, обладатели мозга, который обожает вознаграждения новизны.

Новизна делает для мозга множество вещей. Центры обучения в мозге – в особенности гиппокамп и амигдала (миндалевидное тело) – связаны с памятью. Вместе с другими участками – лобной и теменной долей головного мозга – они работают как детекторы новизны. Эти части мозга сравнивают информацию, поступающую к нам через органы чувств, ощущения и креативные мысли с той информацией, которая была получена ранее и уже хранится в памяти. Когда что-то новое, интересное, потенциально приносящее удовольствие или награду появляется в поле зрения, эти детекторы провоцируют выпуск нейрохимических веществ, в том числе дофамина.

Дофамин помогает нам поддерживать мотивацию, планировать, расставлять приоритеты. Он также помогает формировать новые воспоминания и новые привычки. Существует множество научных исследований дофамина, который также зовут «гормоном счастья», а также его родственников – эндорфинов и серотонина. Вкратце, он стимулирует нервную активность, эта нервная активность вызвана новизной – и может вызываться даже новыми мыслями! Таким образом, ваше любопытство к чему-либо провоцирует выпуск дофамина, отчего вы становитесь более мотивированными и проактивными, изучаете новую информацию и создаете новые связи в мозге. Так что – любопытствуйте!

2. Удовольствие и боль

Нейропластичность во многом подвержена влиянию боли и удовольствия. Вещи, которые кажутся нам занятными и восхитительными или угрожающими и опасными, распознаются проще, потому что они прямо относятся к нашему выживанию. Таким образом, наш мозг помнит удовольствие как что-то, к чему стоит стремиться, или боль как что-то, чего нужно избегать.

Когда мы обретаем, к примеру, негативный или пугающий опыт, новые связи в мозге образуются быстрее. Понятно, что необходим глаз да глаз во всем, что касается вопросов безопасности. Благодаря механизму нейропластичности импульсы бегут по синапсам столь же быстро и в том случае, если вы испытываете радость и восторг – те ощущения, которые с трудом можно назвать пугающими!

3. Цель – ваше «почему»

Дофамин задействован не только в тех процессах, что связаны с новизной. Мечты и цели также оказывают на мозг мощное воздействие. Как гонец, несущий весть о грядущей награде, дофамин путешествует от прилежащего ядра нашего древнего мозга к центру принятия решений, расположенному в лобной доле. Когда он туда добирается, ваш уровень сознательности растет, а обещание будущей награды превращается в крайне важную составляющую жизненных перемен: мотивацию. Она придает мозгу ощущение смысла и направление в виде целей, желаний и надежд, а также помогает включить режим нейропластичности. Время от времени нам всем не хватает мотивации, и у многих есть ворох причин, почему мотивация временно сошла на нет. Не потому, что вы слишком ленивы, – давайте не будем вешать на себя ярлыков. Помните, что мотивацию убивает скука, и стимулировать ее можно изучением нового. Просто посмотрите вокруг. Наслаждайтесь! Нейротренировки помогут подключиться к источнику мотивации, добраться до центра принятия решений в мозге и включить врожденную нейропластичность.

4. Фокус

Конечно, это здорово – делать кучу разных вещей и мечтать сразу о многом, но у всего есть пределы, и следовать множеству целей сразу – это как палить из пушки по воробьям. Нужно фокусироваться. Тренировки нейромышц помогут прокачать способность сосредоточиваться на конкретном видении, целях и необходимых действиях. И профессиональные скрипачи, и тибетские монахи – все, кто последовательно фокусирует свое внимание на конкретной деятельности, показывают значительные, измеримые изменения показателей работы мозга. Исследования подтверждают, что, в частности, осознанная медитация укрепляет способность сосредоточиваться и оставаться в хорошем настроении. Осознанное фокусирование также связывается учеными с уменьшением мозговой активности тех участков, которые отвечают за ощущения страха и беспокойства.

Умение фокусироваться можно развить, постоянно повышая способность сужать и удерживать свое внимание и создавая, таким образом, новую норму для своего механизма нейропластичности.

5. Физические упражнения

Представьте себе: физические упражнения – самый важный элемент системы «Иннерсайз»! В целом все, что хорошо для вашего тела, хорошо и для мозга. Физкультура волшебным образом влияет на человека. Остановимся на некоторых из них:

• Физические нагрузки питают мозг. Во время физических упражнений, особенно в аэробной фазе, в крови растет уровень кислорода и кровь течет быстрее, что помогает мозгу работать еще лучше.

• Физические нагрузки помогают создавать больше нейронных связей в мозге, поскольку они стимулируют факторы их роста.

• Физические нагрузки уменьшают уровень стресса и помогают бороться с депрессией, что способствует более здоровому росту клеток мозга.

6. Дискомфорт

Ваша зона комфорта – это пространство мыслей, эмоций и поведения, которые уже стали привычными. Здесь мозг действует на автопилоте. Горилла дремлет, а оркестр играет слаженно. Так живет большинство из нас.

Но такой образ жизни позволяет создавать лишь минимальное количество новых синапсов в мозге. В конце концов, зачем утруждаться, если имеющиеся нейронные связи отлично справляются со своей функцией?

Выход за пределы зоны комфорта похож на исследование нового, потому что требует от вас обучения. Если вы делаете это сознательно, эффект оказывается еще большим. Например, случайно познакомиться с кем-то незнакомым – это шаг, да. А как насчет сделать презентацию перед группой незнакомцев? Это не один шаг, а уже целая пробежка.

Нейропластичность всегда наготове

Теперь остановитесь на пару минут и ответьте себе, сколько пунктов из списка вам соответствуют:

• Каждую неделю я встречаю новых людей.

• Ежедневно я веду важные и интенсивные переговоры (разговоры).

• Я физически активен каждый день.

• Я осознанно участвую в ряде разных проектов еженедельно.

• Мои цели ясны, и я получаю удовольствие от следования им.

• Я контролирую свой уровень стресса.

• Я могу сосредоточиться на конкретной задаче.

• Я нахожу время, чтобы подумать о смысле, цели и ценности своей жизни.

• Я размышляю о целях и мечтах ежедневно, вкладывая в них чувства.

• Каждый год я изучаю как минимум что-то одно, что для меня в новинку – это может быть спорт, навык, хобби.

• У меня богатая социальная жизнь.

• Мой выбор – постоянно совершенствовать питание и заниматься здоровьем.

• Мне нравится приобретать новый опыт.

• Я осознанно делаю то, что мне нравится, каждый день.

• Я подвергаю сомнению свои устоявшиеся убеждения и ищу новые подходы к восприятию других людей, мира и себя самого.

• Каждый день по несколько минут я уделяю созерцательному размышлению о себе самом (самосозерцанию).

• Ежедневно какое-то время я уделяю духовным практикам (молитвам, медитации, осознанности и т. д.).

• Я читаю новые интересные книги (художественные и научно-популярные).

• Я обсуждаю с друзьями и коллегами, как лучше решить рабочие или жизненные вопросы.

• Я стремлюсь перейти на новый уровень доверия и близости со своими друзьями, партнерами и членами семьи.

• Я открыт и принимаю тех людей, чьи убеждения далеки от моих.

• Каждый день я ищу новые способы улучшить старые привычки или создать новые.

Ну что, каков ваш счет? Как вы уже догадались, чем больше – тем лучше.

Нейропластичность – не состояние, а процесс, и если вам хочется стать лучшей версией себя, то этот процесс должен длиться всю жизнь.

Готовы к апгрейду?

Родители, учителя, братья и сестры, друзья – все они выпускают нас в жизнь. Отношения, опыт, полученный от взаимодействия с ними в юности, формируют нашу личность. От них мы перенимаем способ мышления, навыки, убеждения. И хотя многое из этого было жизненно важно для нас прежде, да и сейчас, возможно, остается в какой-то мере актуальным – стоит признать, что большая часть приобретенного «наследства» не так уж и хорошо подходит нам, уже взрослым.

Например, когда вы хотели бы достичь большего, но не хватает реальных инструментов для достижения значимого прогресса. Все потому, что сегодня правила игры постоянно меняются. Но на этот факт мы не можем повлиять. Древнее «программное обеспечение» нашего мозга – заточенное на поддержание безопасности, энергоэффективности, ориентированное негативно, ненавидящее перемены – еще один немаловажный фактор. Однако на него в некоторой степени можно повлиять.

Вам всегда доступны следующие обновления:

• Может, вместо Страха 2.0 обновить программу до Процветания 6.1?

• Или взамен Беспокойства 4.5 установить Спокойствие X?

• Или, возможно, вместо Провала версии 1.16 загрузить Богатство Premium? Или трекер Энергии? А может, Счастье Pro?

Вместо того чтобы находиться на дне креативности и продуктивности – вашей зоны комфорта с постоянной одинаковой температурой, где мозг погряз в привычках, а на перемены хоть чего-то тратится крайне мало энергии, – почему бы не стать обладателем лучшей версии мозга? Почему бы и нет? Серьезно, почему?

Нейропластичность в сочетании с новыми открытиями в области поведенческой психологии меняют правила игры. Они раскроют потенциал, буквально изменят мозг и, в результате, вашу жизнь. В следующей главе я покажу самый простой и быстрый путь к этому.

ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИ

Кей была наемным сотрудником и жила от зарплаты до зарплаты, получая всего 60 тысяч долларов в год. Ее банковские счета частенько показывали перерасход средств, и она постоянно чувствовала стресс и дискомфорт. Кей ощущала себя отстающей, каждый месяц ей приходилось играть в эти догонялки. Ее расстраивало не только состояние счета: будучи матерью-одиночкой, она понимала, что зарабатывает меньше, чем могла бы, а значит, может гораздо меньше дать своей дочери.

Кей говорит: «Во мне всегда жил дух предпринимательства. Я знала, что тот уровень финансовой и временно́й свободы, который мне нужен, невозможен при работе по найму. Я знала, что была рождена, чтобы вести за собой. У меня были цели, строгая рабочая этика, но я понятия не имела, как добиться желаемого».

Кей всегда ощущала благодарность, но не могла при этом отделаться от страха того, что что-то может произойти с ней самой или с ее единственным источником дохода. Ее пугало то, что она никогда не сможет выбраться из порочного круга зарабатывания только на хлеб насущный, перспектива никогда не достигнуть финансовых и жизненных целей казалась невыносимой. Она постоянно думала: «Даже несмотря на то что я уже достигла кое-чего, почему я все еще в этом беличьем колесе? Случится ли у меня, в конце концов, финансовый прорыв, над которым я так давно тружусь и к которому так давно иду?»

После того как Кей открыла для себя NeuroGym и прошла тренинговую программу «Победа в игре денег», она, по ее словам, «В КОНЦЕ КОНЦОВ ОБРЕЛА СВОБОДУ!».

Сейчас Кей успешно ведет свой бизнес, связанный с коучингом и тренингами, а ее стиль жизни кардинально поменялся. Прежде всего, она теперь может путешествовать, показывая своей дочери всю мощь правильной постановки целей и их достижения. Рассказывает сама Кей: «Сейчас я оказываю то влияние на своих клиентов и на окружающий мир, для которого я была рождена. У меня есть ощущение очень четкого фокуса на своих собственных целях и решительный план, как их заполучить. Несколько раз я ловила себя на том, как мой мозг составлял план действий по достижению целей, о которых я мечтала годами. Больше я не испытываю ни ужаса, ни напряжения, ни страха относительно своих финансов. Сейчас я расслабленно живу жизнью своей мечты и ежедневно замечаю все больше ее проявлений. Я благодарю Господа за эту программу. Это все, что мне было необходимо, и я переполнена благодарностью к Джону и всей команде NeuroGym».

Итоги

• Каждый раз, когда вы размышляете, чувствуете, действуете или вспоминаете, то задействуете имеющиеся нейронные соединения или создаете новые.

• Мозг пластичнее, чем кажется. На протяжении всей жизни он может меняться, по вашей воле или без, благодаря врожденным механизмам нейропластичности.

• Можно подстегивать нейропластичность с помощью любознательности, целей, фокуса, физических упражнений, удовольствия, интервальных повторений, а также выходя за пределы своей зоны комфорта.

4. Совершенствуйте мозг

Качаем три главные нейромышцы

Биология подарила вам мозг.

Жизнь превращает его в разум.

Джеффри Евгенидис,

американский писатель, лауреат Пулитцеровской премии

Главное, что нужно знать о нейропластичности, – мозг можно менять. Вы можете вносить изменения в ранее усвоенные схемы, устоявшиеся убеждения и привычки, которые мешают достичь большего.

Но как же это сделать? Как, например, быть со ста миллиардами мозговых клеток и более чем со ста триллионами нейронных связей? Это я могу вам показать при помощи небольшого эксперимента.

Поднимите руку и посмотрите на ладонь.

Это простое действие является чрезвычайно сложным. Оно задействует гормоны, нервные окончания, электрохимические сигналы. Ток крови и ее насыщение кислородом. Сухожилия и связки, мышцы и кости. А еще оно практически бессознательное. Хотя и такое простое.

Кстати, каждый раз, когда вы проделываете подобное движение, то используете свой бицепс. Если повторять движение достаточное количество раз, а может быть, добавить вес или сопротивление, то бицепс можно будет накачать. Нет нужды до конца понимать, как это происходит. Когда речь идет о тренировках, нужно просто прийти и сделать. А затем приходить снова и снова и делать все то же самое, чтобы мышцы и сердечно-сосудистая система стали крепче. Также и в нейротренировках: вы тренируете различные нейросистемы – разные нейромышцы и их комплексы, – и через какое-то время они становятся сильнее.

Множество спортивных программ направлено на тренировку различных групп мышц: например, руки, ноги, корпус, так что тренировки получаются специализированными. Точно так же составляются и программы аэробных тренировок, когда необходимо увеличить частоту пульса, сжечь жир или улучшить насыщение крови кислородом.

Система «Иннерсайз» создана так, чтобы вы могли достичь известного результата и затем поддерживать его посредством фитнеса мозга. Специально разработанная программа даст заметный результат и поможет подружить между собой сознательные и бессознательные процессы, происходящие в голове. А именно, программа фокусируется на трех самых важных вещах: осознанности, намерении и действии.

Зная об этих трех крайне важных составляющих нашей программы, теперь можно ознакомиться со второй базовой техникой, которая называется AiA (произносится как «айя»)[4].

ЧТО СОБОЙ ПРЕДСТАВЛЯЮТ НЕЙРОМЫШЦЫ?

Ниже представлены основные компоненты фитнеса для мозга, которые являются наиболее важными для достижения успеха.

Три главные нейромышцы

Осознанность. Этот термин используется для обозначения вашего осознания себя – способности отслеживать свое ментальное, эмоциональное, физическое состояние. Осознанность крайне важна, поскольку позволяет заметить ставшие привычными схемы поведения и изменить их.

Намерение. Этот термин обозначает ваше решение думать, чувствовать и действовать определенным образом. Когда вы начинаете понимать, что мысли, чувства и действия – это ваш личный выбор, то можете выбирать их из множества более или менее желательных вариантов.

Действие. Это понятие включает в себя все, что касается выбора новых способов мышления, чувствования и поведения. Здоровые, последовательные, конструктивные действия – один из самых быстрых путей к улучшению работы мозга. Когда вы предпринимаете правильные действия в правильном порядке и в правильное время, то абсолютно точно повышаете шансы на успех. Достигнете вы успеха или нет, но действия совершенно точно прокачают мозг через закрепление, и это не простое совпадение, а факт.

ДРУГИЕ ВАЖНЫЕ НЕЙРОМЫШЦЫ

Убеждения – способность изменять глубоко укоренившиеся идеи и ту «правду», которую вы знаете о себе и о мире вокруг.

Привычки – навык выделять и изменять автоматически возникающие мысли, эмоции и поведение. Фокус – способность сужать внимание на поставленной задаче.

Концентрация – способность удерживать фокус.

Упорство – способность достигать целей, даже когда вы сталкиваетесь с трудностями.

Устойчивость – способность оправляться от неприятностей.

Решимость – способность принимать твердые шаги, которые ведут к конструктивным действиям.

Креативность – способность соединять вместе разнородные идеи, чтобы генерировать новые и полезные решения.

Визуализация – способность «видеть» что-либо в деталях в своем воображении.

Уверенность – способность верить в себя и в то, что вы сейчас делаете.

Сила воли – способность к самоконтролю, особенно когда «награда» будет получена еще не скоро. Мироощущение – способность осознанно выбирать позитивный настрой.

Благодарность – способность ценить то, что есть, и то, чему зачастую учит болезненный жизненный опыт.

Внутренний диалог – умение контролировать и направлять «голос, звучащий в голове».

Мотивация – способность двигаться по направлению к цели.

Возможно, вы всегда думали, что это просто черты характера, и у кого-то от рождения их больше, а у кого-то меньше. Но факт остается фактом: при желании можно наращивать свой потенциал и укреплять каждую из этих черт.

Нейромышца № 1: осознанность

Вспомните, как вы в последний раз что-то сказали, а потом об этом сожалели. Возможно, это был нервный разговор с кем-то из членов семьи. Или, может, вы что-то не то сказали другу.

Прежде всего, не ругайте себя. Ну хотя бы попытайтесь. Со всеми это случается. Так заложено в человеческой природе, и, скорее всего, слова слетели с ваших уст еще до того, как вы поняли, что сказали. Когда вы немного лучше понимаете, как устроен мозг, то знаете, почему это произошло: это проделки подсознания. Например:

• Вы снова провалились в сарказм или негативизм, как только почувствовали зависть или осуждение.

• Разразились бранью в стрессовой ситуации.

• Почувствовали потребность критиковать других, чтобы компенсировать собственную неуверенность в себе.

Так или иначе, как только вы испытали дискомфорт – зависть, злость, боль, угрозу, – автоматическая программа в подсознании сработала таким образом, чтобы облегчить создавшееся напряжение. Из ваших уст вылетели слова, облегчившие дискомфорт хотя бы на короткое время. Но подобные быстрые решения имеют, как правило, долгоиграющие последствия, поскольку позже вы можете почувствовать вину, смущение или стыд, думая: «Мне нужно думать, прежде чем открывать рот. Я разрушаю отношения, и теперь мне нужно извиниться. Нужно снова завоевать доверие этого человека». Что, если бы вы могли вести себя более вдумчиво? До того, как сказать, отреагировать, до того, как что-то импульсивно сделать?

Например, поймайте себя в тот момент, когда собираетесь съесть датское печенье с корицей (600 калорий!), которое поклялись себе не есть. Или когда вы импульсивно покупаете очередной брелок на сайте Etsy, тогда как знаете, что аксессуаров ручной работы у вас наберется на целый магазин. Что, если бы вам удавалось поймать себя за руку каждый раз, когда плохая привычка собирается проявиться?

А может, без «если бы»?

Вы можете научиться распознавать «спусковые крючки», или триггеры, которые запускают автоматические подсознательные реакции, и спокойно и последовательно на них реагировать.

Почему осознанность так важна

Осознанность – ментальная способность наблюдать свои чувства, эмоции и поведение без их осуждения. Она помогает поймать гориллу за работой. Это особенно важно, потому что обычно мы замечаем следы ее деятельности, когда все уже произошло: в пепельнице догорает окурок сигареты, на весах прибавка в три килограмма, а счет по кредитной карте оплатить не под силу. Практикуя наблюдение за собой здесь и сейчас, мы можем научиться прерывать действие негативных или ограничивающих паттернов поведения, останавливать их развитие и вместо них запускать сознательные мысли, чувства и действия.

Осознанный мозг

В последние годы мы узнали многое о людях, которые тратят много времени, практикуя внутреннюю и внешнюю осознанность, и в результате демонстрируют развитые навыки самонаблюдения. Например, монахи, йоги, суфии и прочие, а также миллионы обыкновенных людей по всему миру – возможно, к ним относитесь и вы, – которые наслаждаются достоинствами майндфулнес-медитации.

Изучая всех этих людей, исследователи выяснили: медитация, осознанность и саморефлексия могут оказать значительное влияние на мозг, особенно на его префронтальную, островковую кору и переднюю поясную кору. И, кроме того, на теменную долю – ту часть мозга, которая отвечает за самосознание и отношения с людьми вокруг.

Давайте рассмотрим пример, чтобы было понятнее. Положите руку на лоб, как будто вы стираете с него пот. Прямо под вашей рукой находится префронтальная кора мозга. Эволюционно это одна из самых новых областей мозга, и именно благодаря ей мы можем строить планы, принимать решения и управлять поведением. Здесь гнездятся сила воли, самоконтроль и воображение, а еще именно эту область, в числе прочих, мы стимулируем, развивая в себе осознанность.

Островковая кора и передняя поясная кора головного мозга – более глубинные структуры, запрятанные между лобными долями. Они входят в состав «социального мозга» и более развиты у приматов, дельфинов, китов и людей, чем у других видов живых существ. В них рождаются эмоции, например эмпатия, чувство справедливости и любовь к себе. Развитие осознанности в себе – один из самых эффективных и простых способов обрести больше власти над ними, укрепив эту важную часть мозга.

Магия осознанности: возможность выбора

Осознанность является, пожалуй, одной из самых важных ментальных способностей, которые важны для изменения работы мозга. Если вам удастся однажды вызволить джинна из бутылки, и он будет готов исполнить только одно ваше желание, – не гадайте, выбирайте «развить осознанность».

Почему? Без этого качества вы никогда не поймете, хорошо или плохо работает мозг. В тот самый момент, когда вы осознаёте свои мысли, чувства, привычки и поведение, вы получаете к ним прямой доступ – и в итоге можете оставить то, что нравится, и поменять то, что не очень. У вас есть выбор. Когда вы наблюдаете себя и видите запуск ментальных, эмоциональных и поведенческих паттернов, то повышаете способность контролировать негативные моменты. Вы можете выбрать хорошие привычки. Можете выбрать оставаться спокойным. Выбрать конструктивные действия. И всякий раз, когда вы делаете здравый выбор, растет нейропластичность, а с ней растут и возможности.

Нейромышца № 2: намерение

Выбор – волшебный ингредиент в рецепте жизни вашей мечты. Развивая осознанность, вы развиваете способность выбирать. А когда вы выбираете, то развиваете силу намерений.

Намерение – это решение мыслить, ощущать и действовать определенным образом.

Точно так же, как и осознанность, намерение активирует префронтальную кору, в которой живет ваш внутренний гений. Намерение открывает вам целый новый мир, задавая разные вопросы про вас самих:

• Что я сейчас думаю, чувствую, делаю?

• Какова сейчас цель?

• Что для меня по-настоящему важно?

Нейромышца № 3: действие

Алан Браун, ментор, который помог мне понять разницу между мечтами и приверженностью мечтам, стал также первым человеком, который научил меня еще одной простой вещи: решить, что конкретно хочешь, – только первый шаг на длинном пути к обретению желаемого.

После того совместного обеда, который состоялся почти тридцать лет назад, Алан начал учить меня техникам, которые он использовал для достижения успеха. Сперва он заставил записать свои цели на бумаге. Финансовые, жизненные цели – все мои мечты должны были быть записаны от руки, детально. По сути, под его руководством мне следовало определиться с намерениями в жизни.

Мне все это было по приколу. В девятнадцать лет мне вообще почти все было по приколу, как, впрочем, и любому тинейджеру, который чувствует свою крутость, типа тех ребят, с которыми я тусовался тогда дни и ночи напролет. Но потом начались странности.

Он сказал, что мне нужно перечитывать написанное каждый день. «Окей», – подумал я. Но затем он сказал, что мне нужно пробежаться пальцами по этому листочку. Визуализировать и почувствовать свои цели, как будто они уже тут, рядом. Четко, детально представить то, как я получаю желаемое.

«Это брехня, – сказал я себе. – Не нравится мне все это. Что за трата времени?» Но, с другой стороны, я возвращался мысленно к тому большому вопросу, который он задал мне во время ланча: «Ты мечтаешь или же привержен своим мечтам?»

Да, я был предан им. И сделал так, как он велел. Каждый день в течение двух лет я выделял время, чтобы выполнять все эти инструкции. Я каждый день делал то, что было нужно. Фокусировался на своих целях. Я наклеил этот список на зеркало в ванной и смотрел на него каждый день, когда чистил зубы и делал другие мыльно-рыльные дела. Я перечитывал свои цели регулярно. Проводил по ним пальцами. Писал и переписывал их. И более чем что-либо еще, я визуализировал их исчерпывающе детально.

Стоит напомнить, что мне тогда было всего девятнадцать, и что бы ни происходило у меня внутри, я выглядел так, словно каждый день готовился покорить мир. Да, скромность – не мой конек. Так что можете представить мое удивление, когда я начал замечать, что гора проблем, с которыми я постоянно боролся, начинает уменьшаться, а затем и вовсе рассасываться – типа шума в голове после очередного провала или боязнь выглядеть идиотом в глазах семьи и друзей. Даже когда эти негативные явления снова начинали возникать, я открыл в себе способность смещать фокус на свои цели и текущие задачи, так что голоса в голове смолкали.

В течение первого года, следуя советам Алана, я заработал 30 тысяч долларов, продавая недвижимость в Торонто. Для девятнадцатилетнего сопляка в начале 1980-х это были хорошие деньги. Я зарабатывал больше, чем кто-либо в моем возрасте, по крайней мере, больше тех, кого я знал. И уж точно гораздо больше многих взрослых риелторов, которые работали в нашем офисе. На второй год я заработал 151 тысячу. Страх повторить судьбу отца тогда остался в далеких воспоминаниях, и моя жизнь стала гораздо больше напоминать то, что я себе представлял.

Алан научил меня предпринимать действия, вначале фокусируясь на своих намерениях, и это было разумно по двум причинам. Первая из них – все самое важное, чего хочешь добиться в жизни, требует устойчивого фокуса. Нельзя ожидать, что похудеешь и сумеешь удержать новый вес, или построишь новые прекрасные взаимоотношения, или начнешь успешный бизнес, или еще как-нибудь значительно и надолго изменишь свою жизнь, если не предпринимать целенаправленных усилий какое-то продолжительное время. Радикальная диета, быстрое решение, обучение на выходных – все это лишь кратковременные всплески энергии. Это всего лишь спринты, тогда как достижение целей требует по-настоящему марафонской ментальной подготовки. Успех требует непрерывных действий.

Вторая причина состоит в том, что создание в мозге новых связей для того, чтобы мыслить, ощущать и вести себя определенным образом, требует времени и повторения. Таким образом, нужно тренироваться регулярно, чтобы получить желаемые результаты.

Сейчас, через много лет после того, как Алан велел мне пробежаться пальцами по списку своих целей, мы знаем, что визуализация сама по себе, как действие, оказывает влияние на мозг. Например, исследования говорят, что даже проигрывание мелодии на фортепиано в воображении может повлечь за собой такие изменения в головном мозге, как если бы вы играли эту мелодию в реальности, по-настоящему. Это и другие подобные исследования дают нам прекрасный пример того, как по-настоящему можно влиять на мозг, прикладывая ментальные и эмоциональные усилия.

Чаша осознанности: фокус, спокойствие и самосознание

Большинству людей медитация кажется чем-то сверхъестественным. Даже далай-лама признаёт, что иногда ему непросто настроить себя на нужный лад и медитировать. Я полагаю, что следующее упражнение, в котором вы, в буквальном и переносном смысле, научитесь прислушиваться, будет полезным.

Выполнять это упражнение можно при помощи тибетской поющей чаши – такой штуки, которая издает особый резонирующий, постепенно затихающий звук. Также можно использовать обыкновенный колокольчик. Или еще проще: скачайте одно из приложений с этим звуком на свой компьютер или смартфон.

Один или два раза в час под звук тибетской поющей чаши или колокольчика делайте паузу на несколько секунд и выполняйте одно из следующих действий.

Короткий вариант: при звуке чаши или колокольчика погрузитесь в него полностью, со всей отдачей, слушайте, как он длится и затихает.

Средний вариант: слушайте звук так, словно вы никогда в жизни раньше его не слышали. Как на самом деле он звучит? Как он влияет на ваши мысли, настроение, тело?

Полный вариант: вслушайтесь, как звук чаши или колокольчик резонирует и начинает затихать.

По мере затихания слушайте так внимательно и напряженно, как только можете. Когда он затих совсем, продолжайте слушать окружающие звуки и свое дыхание еще около 60 секунд. Затем неспешно понаблюдайте, как изменились ваши мысли и ощущения. Наконец, плавно вернитесь к своим делам, которые вы собирались сделать в ближайший час.

Упражнение AiA

Хочу познакомить вас еще с одним базовым упражнением, которое можно делать ежедневно, чтобы выработать в себе навыки самоконтроля и осознанности. Это упражнение укрепит все три нейромышцы. Оно называется AiA и состоит из следующих компонентов:

A: Awareness – осознанность.

I: Intention – намерение.

A: Action – действие.

Как только вы чувствуете стресс, беспокойство, нервозность, обиду, злость, несчастны или расстроены чем-то конкретным или ситуацией в целом – сделайте паузу и выполните для начала уже знакомое вам упражнение «Шесть вдохов: замедляемся».

Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и напряжение».

Дальше проделайте упражнение AiA.

Будучи в спокойном, расслабленном состоянии сознания (вы вдыхаете и выдыхаете спокойно), прислушайтесь к своему физическому самочувствию, своему ментальному и эмоциональному состоянию, к тому, что вы сейчас делаете. (Осознанность.)

Далее спросите себя: «Каковы сейчас мои намерения?» Злиться? Печалиться? Сходить с ума или быть расстроенным? Или, может быть, быть спокойным и отвечать, а не просто реагировать? (Намерение.)

Как только вы осознали свои намерения, сделайте один маленький, простой шажок по направлению к своей цели. (Действие.)

Таким образом, вы можете научиться пребывать в состоянии осознанности и переключиться с автоматического реактивного состояния в проактивное, которое предоставляет вам гораздо больше возможностей для контроля. По мере практики это станет вашим новым поведенческим паттерном, который сослужит вам добрую службу.

Как три нейромышцы работают в связке

Давайте немного отмотаем наше повествование на начало, когда мы обсуждали тот разговор, о котором вы сейчас горько сожалеете. Представьте, как иначе могло бы пойти взаимодействие, если бы вы всего лишь следовали трем принципам.

Сперва, сделав медленный глубокий вдох, проявив осознанность, вы бы заметили, что расстроены.

Затем эта самая осознанность позволила бы определиться с намерением: как должен пойти этот разговор? Хотели бы вы сказать что-то, о чем потом будете жалеть, или хотели бы повести себя достойно?

И наконец, с этим осознанием можно предпринять действие, чтобы реализовать намерение. Как было бы правильнее поступить с другим человеком? Что вы могли бы сказать или сделать, чтобы укрепить ваши отношения?

Таким образом, эти три нейромышцы формируют мощную коалицию, которую можно использовать не только для глубокого анализа происходящего, но и для решения текущих ситуаций. Это выигрышная комбинация для достижения целей.

Но вы, без сомнения, знаете: всякие перемены влекут за собой не только трудности. В следующей части книги мы разберем пять главных препятствий, мешающих переменам, а также то, как с помощью нейротренировок можно перешагнуть через них и наиболее полно раскрыть потенциал.

ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИ

Алиша, помощник ветеринара, работала по 50 с лишним часов в неделю, при этом чувствуя себя вымотанной, а свой труд недооцененным. Вот уже много лет она пыталась открыть свой собственный бизнес, но усталость и выгорание от такой интенсивной работы давали о себе знать. Энергии женщине не хватало даже на то, чтобы встретиться с близкими или друзьями, и она чувствовала, что выпадает из жизни. Постоянная необходимость быть хорошим специалистом и получать стабильную зарплату не оставляла никаких шансов. Алиша вспоминает: «Я очень переживала и боялась, что недостаточно хороша. Я боялась принимать любовь, потому что не чувствовала, что соответствую ей, а также по причине прошлых травм. Я только что рассталась с бойфрендом и знала, что теперь хочу от жизни большего, но не понимала, как этого достичь».

Алиша случайно узнала о NeuroGym и решила поучаствовать в бесплатном вебинаре, который мы проводили. Затем она решила пройти одну из наших программ. Она старательно смотрела все видео и ежедневно слушала мощные упражнения. Она говорит: «Случилось что-то, чего я совсем не ожидала. Мои мысли начали меняться. Я обрела связь со своей глубинной силой и интуицией и поверила, наконец, в себя».

Вскоре Алише пришлось столкнуться со сложным решением. Ей сказали, что она недостаточно усердно работает и нужно стараться еще больше. Она рассказывает: «Раньше это жутко бы меня расстроило, потому что работа была для меня крайне важна. А в этот раз случилась забавная штука. Я вообще не восприняла это близко к сердцу. Все цифры говорили о том, что я справляюсь с работой лучше, чем кто-либо из моих коллег. Я подумала, что раз я так хорошо могу работать на кого-то другого, я точно смогу работать и на себя!» Именно тогда она решила рискнуть и довериться себе, оставить работу помощника ветеринара и вложить силы в себя саму и свой маленький бизнес.

Всего за несколько недель ее бизнес вырос вдвое, а она сама была способна поддерживать себя самостоятельно. «Я чувствовала, что огромная ноша упала с моих плеч, душа чувствовала себя такой живой. У меня появилась возможность отдохнуть и омолодить свое тело и разум. Я встречалась с друзьями, ходила в походы, делала все, что мне хотелось. Было ощущение, что раньше я сидела в тюрьме, а сейчас, наконец, вышла на свободу. Это было то, чего я хотела от жизни. Мне нужно было всего лишь немного смелости, чтобы это разглядеть». При помощи новообретенной уверенности в себе, силы и дополнительно освободившегося времени она смогла «напитать свою душу». И в течение первого же года Алише удалось погасить более 50 тысяч долларов долга. Это было то, что она мечтала сделать уже долгое время.

«Слава богу, что я решила пройти эту программу. Она изменила мою жизнь. Принесла мне настоящие богатство и изобилие. Я поняла, что богатство – не всегда про деньги, а еще и про насыщенную жизнь: замечательные отношения, здоровье, счастье, радость. Программа дала мне инструменты для того, чтобы стать по-настоящему богатой».

Итоги

• Как физические упражнения укрепляют тело, так нейротренировки укрепляют нейромышцы.

• Существует три главные нейромышцы:

– Осознанность, дающая новый взгляд на вещи, происходящие в вас и вокруг вас, при помощи которой мы можем все это заметить и которая дает нам возможность выбора.

– Намерение, чтобы использовать эту свободу выбора, данную нам осознанностью, и решить, чего же именно мы хотим.

– Действие, которое дает нам сфокусироваться на избранном пути и свободно выбирать, как нам думать, ощущать, действовать.

• Эти основные нейромышцы оказываются наиболее эффективными, когда их используют совместно, раз за разом применяя в течение длительных периодов времени.

• Нейроупражнения – это простые надежные техники, призванные помочь вам укрепить каждую из основных нейромышц.

Часть II

Совладайте с мыслями и эмоциями

То, что стоит на пути, становится путем.

Марк Аврелий

5. Горилла на тропе войны

Пять уровней тренировок

Ничто не является препятствием, пока вы не скажете, что это так.

Уолли Эймос,

американский актер

Большинство людей обычно достигают своих целей – вероятно, и вы уже достигли многих из них. Но как только вы пытаетесь добраться до самых важных – самых волнующих, где игра по-настоящему стоит свеч, – то подсознание, горилла, пытается удержать вас в иллюзии безопасности.

У гориллы есть несколько трюков, чтобы удержать вас. Следующие главы научат распознавать эти уловки и обучат упражнениям для противодействия им.

Что нужно сделать для достижения целей?

Чтобы понимать, как горилла вас удерживает, следует обратить внимание на то, как вы вообще учились получать желаемое.

Как правило, у большинства из нас истории одинаковые. Родители, учителя, коллеги, начальство и все кому не лень говорят: «Если ты сфокусируешься на чем-нибудь конкретном и будешь усердно работать, то достигнешь своего».

• Хочешь больше зарабатывать? Поставь себе цель, вкалывай изо всех сил на работе или занимайся бизнесом, и – бинго! Ты достиг того, чего хотел.

• Хочешь сбросить вес? Поставь себе планку по весу, ешь меньше, упражняйся больше, и – вуаля!

• Хочешь начать свой бизнес? Представь концепцию бизнеса мечты, потом построй его, и – та-дам!

Или давайте изобразим это в виде схемы:

Скорее всего, вы уже чуете неладное. Возможно, эти фантазии уже кажутся нелепыми, а может, вы еще в них верите. Все мы хотели бы верить в честность и справедливость в жизни. В то, что чистота сердца и помыслов в сочетании с самоотверженными усилиями приносит плоды. К сожалению, это не так. Иначе жизнь была бы гораздо проще.

Мы все были бы богатыми, счастливыми и здоровыми.

Правда в том, что постановка целей – самая простая часть. Предпринимая необходимые действия и следуя выбранному пути, сохраняя спокойствие, даже когда все кругом кажется беспросветным, будучи последовательным в достижении цели, вы обнаруживаете, что большинство ответов, которые вы ищете, уже внутри вас.

Это приводит к типичной проблеме всех людей, жаждущих перемен. Нам кажется, что «знания – сила», однако их нехватка редко является проблемой. Мы знаем уже достаточно «как»: например, знаем, как жить в мире, но сам процесс достижения этого мира требует куда больше усилий. Поэтому, несмотря на все наши знания:

• более 95 % людей, которые сидели на диетах, снова набирают вес;

• 80 % стартапов терпят крах в течение пяти лет;

• 40 % браков заканчивается разводом в течение пяти лет;

• более 70 % людей, выигравших в лотерею, теряют эти деньги в течение трех лет.

Обычно мы не можем постоянно придерживаться того поведения, которое помогает быть успешными, и в этом реальная причина неудач. Хуже только наше нежелание признать, что старые методы не работают, и тогда мы говорим себе: «Я недостаточно старался, или мне не хватило времени, или это вообще была не моя вина…» И после этого все повторяется снова. Я разделяю ваше разочарование. Я тоже повторяю одни и те же ошибки. Но не так часто и не с такими далеко идущими последствиями. И все благодаря системе «Иннерсайз».

Что происходит, когда мы пытаемся достичь целей

Схема «цель – поведение – результат» не учитывает происходящего в подсознании. А вот горилла учитывает и прикладывает свою косматую лапу ко всему происходящему. Все должно быть пропущено через подсознание: ему нужно убедиться, что ничто не выходит из зоны комфорта. В итоге вам необходимо одобрение гориллы, чтобы дело двигалось. И это не так-то просто, когда сознание вступает в противоречие с подсознанием. Например:

• Вы поставили себе цель больше зарабатывать, но, когда дело касается конкретных действий типа продающих звонков, просьб о повышении или нетворкинга, всегда непостижимым образом возникают более «важные» вещи, которые приходится делать вместо того, что действительно для вас важно!

• Вы решили похудеть и поставили будильник на час раньше, чтобы совершить утреннюю пробежку. Но как только он зазвенел, вы нажимаете «отложить на 10 минут»… В итоге времени остается только на сборы в бешеной спешке, чтобы выскочить вовремя и не опоздать на работу, на учебу или по еще какому-то делу, которое побудило вас сегодня встать с постели.

Такое впечатление, что ваши амбиции засунули в черный ящик, где они превратились в «спасибо, мне хорошо там, где я сейчас».

Горилла на тропе войны: шесть препятствий к успеху в нашей голове

Что же на самом деле происходит в этом черном ящике подсознания? Как же у гориллы получается нас удерживать? В системе «Иннерсайз» мы выделяем шесть основных препятствий к достижению успеха: страх, избыточный стресс, ограничивающие убеждения, негативный образ мыслей, недостаток контроля над эмоциями, обессиливающие привычки. В следующих главах мы обсудим каждое из них детально и снабдим вас необходимыми приемами, чтобы побороть эти препятствия. А сейчас давайте вкратце пробежимся по каждому.

Страх

Основная забота мозга – помочь вам остаться живым и здоровым. Для этого он разработал очень чувствительную систему, где в главной роли, среди прочего, находится область мозга, называемая миндалевидным телом, или амигдалой. Прямо сейчас эта система стоит на страже, расценивая каждое полученное впечатление как дружественное или враждебное.

Система действует без вашего ведома, и у большинства из нас она звонит как будильник, когда чувствует врага. Она даже реагирует на тревожные мысли, как если бы они были реальными внешними угрозами. Например, всем, кто хоть раз летал на самолете, приходила в голову мысль: «А что, если мы упадем?» И если у вас есть страх полетов, это может быть больше, чем просто мысль. Страх парализует все ваши эмоции. Другими словами, тревожная система сигнализирует об этой ситуации как о «враждебной». Но по статистике вероятность разбиться в авиакатастрофе невероятно мала: всего 1 к 11 миллионам. Один к 11 миллионам! Хотите знать, что более вероятно? Встречаться с супермоделью (1 к 88 000) или стать кинозвездой (1 к 1,5 миллионам). Эти события «дружественны» нам, и, скорее всего, наша система пропустит эти более приятные вероятности и будет готова немедленно сигнализировать о величайших невероятностях.

Когда бы не зазвенел этот тревожный сигнал, а он звенит регулярно, горилла сразу ищет способ вернуть нас в безопасное состояние. Если вы увидите настоящую змею, то почувствуете воздействие нейрохимической реакции на стресс. То же самое произойдет, если вы просто представите ползущую неподалеку змею: почувствуете, что организмом выбрасываются дюжины гормонов стресса. Или, например, если у вас куча денег на счету в банке – в целом прогнозируемая коррекция на бирже может вызвать ощущение, что нищета уже на пороге.

Эти реальные или мнимые страхи могут подорвать оптимизм и желание что-то предпринимать или улучшать. Например, вы можете оставаться на ненавистной работе и просто сводить концы с концами, вместо того чтобы подыскать новое место, где будут больше платить за ваши таланты, и тем самым повысить уровень жизни. Из-за страха быть отвергнутым можете отвести взгляд, когда в комнату входит интересный вам человек, вместо того чтобы оставаться эмоционально открытым и познакомиться с тем, с кем вы так хотите. И даже если в достижении своих целей у вас уже есть успех, весьма вероятно, что вы столкнетесь с самосаботажем в виде постоянно, неконтролируемо появляющихся ощущений беспокойства. По данным доктора Шрини Пиллэй, существует более 25 типов различных страхов, которые могут сбить с толку и даже полностью затормозить вас в ваших стремлениях. Вы можете научиться распознавать эти препятствия в зародыше и превращать их в топливо для движения к успеху.

Ограничивающие убеждения и истории

Убеждения – это та линза, через которую мы смотрим на мир и собственный опыт, они окрашивают в определенный цвет все, что мы говорим, думаем, делаем. Но наши убеждения – всего лишь устоявшиеся паттерны в голове, и в основном они основаны на воспоминаниях, личном опыте и сложившихся моделях реальности.

Вот пример того, как убеждения сталкиваются лоб в лоб с контрубеждениями. Люди, выигравшие в лотерею, объявляют себя банкротами в течение трех-пяти ближайших лет с большей вероятностью, чем средние американцы. И около 70 % людей, выигравших в лотерею, в том числе те, кто выигрывает большие суммы, в итоге становятся банкротами. Интересно, что многие из этих «везунчиков» впоследствии говорят, что выигрыш – самое ужасное, что когда-либо случалось в их жизни. Вместо того чтобы стать билетом в будущее, выигрыш просто ломает их жизни. Что?! Выигрышный лотерейный билет с кушем в 300 тысяч долларов? Когда печально известный Джек Уиттакер, уже будучи миллионером, выиграл 300 миллионов долларов в лотерею и разорился, его спросили, была ли его жизнь проще до джекпота, и он ответил: «Да, гораздо проще».

Почему происходит именно так? Ответ состоит в том, что между подсознательным образом себя, реальной самооценкой (тем, что мы думаем о себе) и тем, во что им в итоге приходилось верить с учетом свалившегося на них богатства, у этих «везунчиков» были существенные расхождения. Их окружение плохо соотносилось с их же внутренним восприятием самоценности. Когда подобное случается, люди, в основном неосознанно, при помощи самосаботажа норовят вернуть все обратно. Расставить все по своим местам. Прекрасный пример когнитивного диссонанса во всей красе.

Ограничивающие убеждения принуждают действовать по привычке и часто мешают увидеть самих себя, других людей и мир в новом, изменившимся ключе. Так что, пока вы не отбросите эти убеждения, будете повторять одни и те же паттерны, которые вас тормозят.

Негативный образ мысли

Мы все переживали негативные и депрессивные периоды. Это всего лишь часть защитной системы мозга, которая хочет убедиться, что вы видите опасность до того, как перейти к действиям. С эволюционной перспективы скептицизм, неуверенность и негативизм – ценные черты. Они удерживают нас от импульсивного рискованного поведения, такого как азартные игры или переедание. Они подсказывают нам быть особенно осторожными, тратя деньги или вступая в отношения с кем-то малознакомым. Так что не такая уж это и случайность, что «счастливчики», которые выиграли в лотерею, впоследствии все потеряли. Они перестали обращать внимание на предупреждения своих защитных систем, решили, что самодисциплина – это теперь не про них, и можно разбрасываться деньгами так, словно завтрашний день никогда не наступит.

С другой стороны, как только мы начинаем жевать ментальную жвачку и думать обо всем самом плохом, что только может произойти, в голове поселяются страх и тревога. Оптимистичный настрой, который является базовым у здорового мозга, превращается в стойкий пессимистичный, где царствует противоестественный негатив. Слишком много негативизма генерирует избыточный стресс, который еще больше усугубляет различные нарушения в работе мозга. Так что вкратце, негативный образ мысли имеет свои преимущества, лишь когда хорошо сбалансирован позитивным настроем и ощущением счастья, которые все же в норме должны превалировать.

Избыточный стресс

Когда вы чувствуете беспокойство, когда испуганы или устали, мозг отвечает на стресс выпуском нейрохимических веществ. Результат может быть разрушительным. Стресс мешает приобретать новые навыки, выключает в мозге центр мотивации, с ним тело не может как следует отдохнуть, нарушает сон, затуманивает нормальную способность мозга исполнять свою работу.

Стресс также подавляет те части мозга, которые отвечают за творчество, и мешает видеть новые возможности, генерировать креативные идеи и перекрывает доступ к вашему внутреннему гению. Но точно так же, как в случае с негативизмом, тут нельзя все возводить в абсолют: здоровый уровень стресса нужен, чтобы вы всегда были бодры, веселы и мотивированы.

Обессиливающие привычки

Есть одно известное высказывание, которое я перефразирую здесь: мы становимся тем, что мы чувствуем и делаем. День за днем, на протяжении многих лет в нашем мозге на автопилоте работают схемы – мы зовем их привычками, – которые являются определяющими. Ученые, исследующие поведение и мозг, знают, что привычки особенно «заразны» – они очень легко повторяются, а изменить их чрезвычайно трудно.

Частично вы уже читали об этом выше. Как я уже писал ранее, мозг любит создавать привычки, сберегающие энергию; гораздо проще автоматически выполнять знакомые функции, не включая мыслительный процесс, чем каждый раз изобретать велосипед. Конечно, это работает в обе стороны. Если вы привыкли заниматься пять раз в неделю спортом – вы чудо! Если привычкой является откладывать каждый раз 10 % вашего месячного дохода, чтобы делать накопления, – это замечательно. Если в привычку вошло проводить вечер воскресенья за обедом со своей семьей, без телевизора и смартфонов – это просто волшебно. Такие привычки дают больше сил, делают вас лучше.

Зато плохие привычки, многие из которых корнями уходят в наше детство, в большой степени воздействуют на нас разрушительно и лишают сил. Из-за них часто не удается разглядеть новые решения, которые могли бы улучшить качество жизни. Они могут повлечь за собой когнитивные искажения, в результате чего мы не видим полной картины мира. Например: «Я всю жизнь ем яичницу с беконом. Ну и пусть у меня высокий холестерин, меня это не волнует. Буду принимать метформин. Кроме того, у меня хорошие гены – мой дед питался еще хуже и дожил до девяноста восьми». Ну или так: «Все равно буду жить в кредит. Если банки открывают мне кредитную линию, это их ответственность. Не хотели бы – не давали бы в долг. Конечно, они хотят. Да они состояния делают на моих процентах. Так что это и для них хорошо, и для меня». Или вот: «Знаю я всю эту тему про образ тела и фэтшейминг[5]. Лишний вес есть у всех. По крайней мере, у всех, кого я вижу. Так что не хочу я страдать из-за 10 или 15 килограммов лишнего веса. К тому же все тощие люди несчастны. Если бы они могли бы себе позволить наслаждаться жизнью так же, как я, то чувствовали бы себя гораздо лучше».

Недостаток контроля над эмоциями

Психолог и доктор наук Джоан Розенберг, признанный специалист в области эмоционального интеллекта, чудесным образом помогла мне пересмотреть идеи относительно нашего эмоционального мира. Она считает, что эмоции нельзя делить на хорошие и плохие, позитивные и негативные, вне зависимости от того, ощущаются ли они для нас в той или иной степени приятно или неприятно. Эмоции появляются на бессознательном уровне, вызывая нейрохимические реакции, которые, в свою очередь, вызывают воспринимаемые ощущения. Естественно, что мы хотели бы как можно дальше дистанцироваться от неприятных ощущений и двигаться дальше, испытывая и взращивая только приятные. Важно хорошо разбираться в своих чувствах без оценки и учиться сознательно и мастерски ими управлять.

Эти шесть препятствий живут одновременно под поверхностью и на поверхности нашего сознания. Пока мы не научимся лучше распознавать их и относиться к ним более непредвзято, с позиции наблюдателя, которая дает больше всего возможностей для поиска эффективных решений, можем сколько угодно достигать своих целей, но полностью раскрыть свой внутренний потенциал нам будет не под силу.

УПРАЖНЕНИЕ «ДЕРЕВО БЛАГОДАРНОСТИ»

На заметку: некоторые упражнения, вроде этого, лучше делать с закрытыми глазами. Дочитайте упражнение до конца, чтобы удостовериться, что вы понимаете каждый шаг.

Закройте глаза, сделайте шесть глубоких вдохов и выдохов и замедлитесь. Приведите себя в абсолютно расслабленное, спокойное, умиротворенное состояние сознания.

Как только это удастся, представьте, что вы – ствол дерева, абсолютно прямой, без ветвей, сучьев или листвы. А теперь давайте начнем «выращивать» ваше дерево благодарности.

Подумайте о ком-то или чем-то, кому или чему вы невероятно благодарны. Это может быть человек, а может, биение вашего сердца или даже собственные пальцы. Можете быть благодарны за то, что сегодня вы живы-здоровы. Можете быть благодарны за возможность дышать, за то, что у вас есть глаза и вы можете видеть, за духовное пробуждение. Что или кто угодно.

Почувствуйте любовь и признательность к объекту своей благодарности. Вдыхая и выдыхая, сделайте свой выбор в пользу того, чтобы почувствовать эмоции и ощущения, которые эта благодарность вам приносит.

Выращивая дерево личной или профессиональной благодарности кому-либо или чему-либо, вы активируете нейрохимические процессы благодарности и признательности.

Чем больше объектов для благодарности найдете, тем лучше натренируете мозг искать вещи, за которые можно быть благодарным. Неважно, насколько хорошо или плохо у вас идут дела, обучение искусству благодарности за сложные и простые вещи – это прекрасный инструмент для перефокусировки мозга.

КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ

В прекрасной книге «Революция мозга: знай и тренируй новые привычки мозга» (The Brain Revolution: Know and Train New Brain Habits, Dr. Evian Gordon) доктор Эвиан Гордон перечисляет множество способов, которыми привычки нашего мозга могут нас сбить с толку:

Эффект слепого пятна – склонность рассматривать себя самого как человека, у которого меньше искажений восприятия, чем у других.

Предвзятость подтверждения – тенденция искать, интерпретировать и запоминать ту информацию, которая подтверждает уже имеющиеся убеждения. Отклонение внимания – тенденция уделять внимание новым эмоциональным стимулам и запоминать их.

Эффект присоединения к большинству – тенденция делать что-то или верить во что-то только потому, что так делает большинство людей.

Ошибка игрока и вера в закон малых чисел – склонность ошибочно видеть преднамеренность, закономерность и порядок там, где их нет.

Эффект дефицита – тенденция рассматривать как более ценные те вещи, которые непросто получить.

Искажение стоимости – тенденция просить гораздо больше за объект, за который кто-то готов заплатить.

Эффект ложного консенсуса – тенденция переоценивать уровень согласия с вами других людей. Эффект уклонения от потерь – склонность реагировать сильнее на потери, чем на приобретения. Уклон к негативу – тенденция преувеличивать угрозу и лучше запоминать неприятные вещи, чем приятные.

Излишний оптимизм – склонность к излишнему оптимизму.

Договариваемся с гориллой: пять шагов по системе «Иннерсайз»

Подсознание – неотъемлемая часть вас самих. Точка. Так что придется научиться жить с ним. Лучший способ это сделать – научиться договариваться со своим подсознанием о том, чего вы хотите на самом деле, натренировать мозг видеть в препятствиях новые возможности для накопления ресурсов. В сущности, сила вашей внутренней гориллы, подсознания, может способствовать достижению целей. Например:

Страхи из тормозной жидкости могут превратиться в топливо, питающее перемены.

Убеждения могут стать надежной опорой, а не постоянно отбрасывать вас назад в попытке вернуть статус-кво.

Образ мысли может стать линзой, через которую вы будете различать вероятности и благоприятные возможности повсюду, вместо того чтобы видеть мир в черном свете.

Стресс может стать самым мощным инструментом развития гибкости и креативности, а не причиной выгорания.

Ваши привычки могут стать ритуалами, которые день за днем будут приближать вас к целям, а не сокращать вашу жизнь.

Сейчас вы, наверное, говорите себе: «Окей, чудно, но как это все сделать?» Отвечаю: с помощью системы «Иннерсайз», многостороннего инструмента, этакого швейцарского ножа для созидания жизни.

В следующих пяти главах вы научитесь извлекать ту внутреннюю силу, которая уже заложена в вас и только и ждет встречи с вами.

ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИ

Когда Карен впервые увидела объявление о конференции Brain-A-Thon, она вот уже тридцать один год работала риелтором. Ей не в новинку были разные программы и тренинги, в которых многие ее коллеги участвовали, чтобы развить свои профессиональные навыки. Обыкновенно Карен игнорировала подобные рекламные сообщения, но в этот раз что-то привлекло ее интерес.

«Я и понятия не имела, что произойдет со мной в тот день! Я помню, что с энтузиазмом ждала этого мероприятия, взяла с собой блокнот, освободила время в расписании. И была в восторге от содержания мероприятия, сделала кучу заметок и с нетерпением ждала выступления каждого следующего спикера!

Тем вечером я с ужасом поняла, что несмотря на то что я ужасно хотела записаться на программу, у меня даже не было с собой кредитки, чтобы заплатить. Это было просто что-то! И в то же время я поняла, что раз никак не получится это сделать – мне обязательно НУЖНО найти способ. И я нашла его!»

Игра стоила свеч. «Я принялась за нейротренировки, ничего от них не ожидая, – была только слепая вера и открытый разум. За эти несколько месяцев произошло многое. Постепенно я стала ощущать удивительную свободу и чувство освобождения, которых не было до того, как я начала практиковать систему “Иннерсайз”. Самый значимый результат – это то, что я осознала, как много эмоциональных триггеров и ограничивающих убеждений я носила в себе и от скольки из них я теперь могу избавиться. Когда они пытаются вернуться, я говорю себе: все, хватит, я с этим уж завязала. Мне это не нужно. Я иду дальше.

За последние полгода я уже утроила свой доход по сравнению с тем, что мне удавалось заработать в течение последних десяти лет. Я знаю, что еще удвою его в следующие полгода. Для моей семьи жизненно важен мой доход (потому что муж, раньше много работавший, в прошлом году стал инвалидом), а лично для меня не менее важным подарком стала свобода от ментальных эмоциональных блоков, которые отравляли всю мою жизнь».

Большую часть своей карьеры Карен была уверена, что у нее недостаточно способностей, чтобы закрывать большие сделки и работать с теми клиентами, от которых приходят большие проценты. Начав тренировки, она осознала, что все эти стереотипы и страхи, которые она себе постоянно транслировала, были ложными. Лично для нее дело было не в навыках или в знаниях. Самым важным для Карен оказалось привести свой мозг в соответствие с тем, что она по-настоящему заслуживала.

Итоги

• Старая модель «поставьте себе цель, делайте правильные вещи и получите результат» не работает.

• Жить «на полную» – это не только про знания и навыки. Нужно делать больше того, что должно быть сделано.

• Существует шесть основных препятствий, которые мешают достигать целей: страх, ограничивающие убеждения, негативный образ мысли, избыточный стресс, обессиливающие привычки и недостаток контроля над эмоциями.

6. Привычки

От автопилота до осознанного контроля

Если вы посадите правильное семя в нужном месте, оно будет расти без дальнейших забот.

Доктор Би Джей Фогг,

ученый-бихевиорист

Несколько лет назад мы с женой арендовали катамаран, чтобы совершить путешествие по Французской Полинезии, между частным островом Вахине и островом Бора-Бора. Это было пятичасовое путешествие по классическим райским уголкам южного Тихого океана, которые так часто мелькают в популярных фильмах и книгах, и красота моря и близлежащих островов просто захватывала дух.

Мой восторг, впрочем, был прерван на полпути: идя мимо мостика к корме катамарана, я вдруг заметил, что у руля никого не было. Стало как-то тревожно. Наше судно качалось на трехфутовых тихоокеанских волнах, а капитан отсутствовал!

Впрочем, объяснение скоро нашлось, и оно было простым. Капитал ввел координаты острова Бора-Бора в корабельную программу-автопилот, и именно программа вела корабль, а капитан тем временем мог заняться другими важными вещами.

Автопилот, ведущий катамаран, – это прекрасная метафора, которая описывает многое, что постоянно происходит в жизни. Сложившиеся нейронные паттерны в мозге и есть те автопилоты, которые ведут вашу жизнь по определенному курсу, направляя к конкретным целям: кого-то они ведут на райский Бора-Бора, в то время как других… без обид, но кажется, это путь в Северную Корею.

Точно так же, как нейронные паттерны управляют тем, как вы чистите зубы, какой рукой и в каком направлении водите щеткой по зубам, – точно такие же привычки существуют относительно образа мыслей и даже того, как вы испытываете чувства. Не будет преувеличением сказать, что с точки зрения нейробиологии вся ваша жизнь практически полностью состоит из привычек.

Они позволяют мозгу делать больше. Подобно капитану катамарана, когда можно отдать простые задачи автопилоту – или же вашему подсознанию, – у вас появляется больше ресурсов для решения тех задач, которые требуют больших затрат.

Привычки замечательно работают до тех пор, пока они соответствуют тому, что вы в результате хотите получить. Когда это не так, они, напротив, только мешают эффективной работе. Они являются причиной фрустрации. Заставляют прокрастинировать. Отключают в мозге центры мотивации и креативности. Лишают вас сил. Заставляют вас набирать вес, тонуть в долгах, рушить отношения. И даже убивают – в среднем курильщики умирают на десять лет раньше, чем те, кто ни разу не затягивался.

Как работают привычки: психология

Привычки формируются в течение некоторого времени в результате повторения определенных мыслей, чувств или поведения, пока последние прочно не засядут в голове в качестве воспоминаний. Некоторые привычки приобретаются осознанно, но гораздо чаще они формируются сами, без нашего ведома. Мы мчимся на машине по автобану на скорости больше сотни километров в час и даже не думаем о педалях или разделительных линиях. Если задуматься о том, как это происходит, кажется, что это просто волшебство. Хотя в действительности нашим поведением в этом случае управляет подсознание, которое запускает одновременно целый комплекс связанных между собой привычек по управлению автомобилем.

Чтобы немного приоткрыть завесу над этими волшебными процессами, психологи-бихевиористы делят каждую привычку на три большие составные части: триггер, рутина и награда. Эта модель не только помогает лучше понять, как они устроены, но и то, как лучше создавать полезные для нас и менять вредящие нам привычки.

Давайте исследуем какую-нибудь простую привычку, например утренний кофейный ритуал, с точки зрения этой трехчастной модели.

1. Триггер. Звенит будильник, который запускает утреннюю кофейную последовательность в мозге. Триггером для кофе также может быть человек, время дня, эмоциональное состояние или что-то еще.

2. Рутина. Вы идете на кухню и там пьете кофе, который уже сварен и горяч благодаря кофемашине.

3. Награда. Вы ощущаете бодрящий эффект кофеина, а дофамин, который вырабатывает мозг, дает приятные ощущения и как бы говорит: «Эй, сделай это еще раз!»

Эти три этапа вместе называются циклом привычки. Чем чаще вы запускаете этот цикл, тем больше мозг привыкает это делать и тем больше укореняется в нем определенный нейронный паттерн.

Привычки во многом похожи на зависимости. И процесс выхода из цикла привычки, так же как и в преодолении зависимости, может включать в себя скачки и срывы. На практике это означает манипулирование одним из этих трех этапов. Но которым из них?

К сожалению, этап награды – выпуск дофамина – в этом цикле стоит на последнем месте. К тому моменту, как вы достигли этой фазы, все уже сделано и цикл завершился. Кофе выпит, а встроенные нейронные паттерны еще немного укрепились.

Просто «не делать» рутину, как мы все знаем, – весьма непросто. Перемены вообще даются с трудом. Но в случае с привычками все обыкновенно еще сложнее, потому что паттерны записаны на подсознательном уровне и по первому зову к вашим услугам. Когда мы сталкиваемся с одними и теми же триггерами, например звуком будильника, сопротивление необходимому привычному действию – выпить чашку утреннего кофе – требует просто бесконечной силы воли. Исследования, как и, безусловно, ваш опыт, показывают, что это непростая задача.

Итак, мы дошли до триггеров. На самом деле начать стоило бы с них. Стоит только выявить триггеры и устранить их, и цикл будет прерван еще до того, как начнутся следующие два этапа. По этой причине алкоголики, которые хотят завязать, стараются не попадать в стрессовые ситуации и держаться подальше от пьющих приятелей. Стресс и собутыльники выступают триггерами. И несмотря на то что очень важно уметь их распознать, все же полное воздержание от них – не гарантия успеха.

Алкоголик может избегать волнения и бывших дружков, но вполне возможно, что найдется еще сотня других триггеров. Так что можно и так: больше никакого гольфа, потому что после него я захочу выпить холодного пивка по пути домой. Больше никакой колы, потому что к ней можно добавить ром… Мы не можем жить в вакууме и не испытывать на себе влияния триггеров, а избегание всех опасностей – прямая дорога к одиночеству и множеству других проблем. Все то же верно и для кофейного ритуала: нельзя избежать утреннего подъема. И необходимость иметь с утра ясный ум может просто привести вас к поиску другого допинга.

Впрочем, нам может помочь выявление главных триггеров, поскольку оно приоткрывает окошечко прямиком в нашу систему привычек, где мы можем сделать кое-что еще, а именно – заменить нездоровую рутину. Система «Иннерсайз» может взломать круг воспроизведения привычки и заменить одно поведение на другое. Новая рутина сделает нас к тому же менее восприимчивыми к другим связанным с ней триггерам.

Случалось ли вам когда-либо испытывать сильное расстройство, затем внезапную перемену настроения, а затем через какое-то время вы будто забывали, из-за чего вообще расстраивались?

Это случилось потому, что вам каким-то образом удалось выбраться из эмоциональной или ментальной «накатанной колеи», в которую вы чуть было не угодили. Вот как вы можете намеренно прерывать цикл вредных привычек:

• Встать, подвигаться, пройтись, попрыгать.

• Попеть.

• Потанцевать.

• Похлопать в ладоши.

• Посмеяться.

• Послушать музыку.

• Почитать.

Годится все, что разобьет привычную схему и поможет сменить состояние – иногда отвлечься бывает действительно полезно!

УПРАЖНЕНИЕ «ВЫЯВЛЕНИЕ ПРИВЫЧЕК И ТРИГГЕРОВ»

Прежде всего, бывает непросто выявить сами привычки, так что, возможно, вы захотите практиковать это упражнение в течение нескольких дней.

1. Выявите свои негативные/нежеланные/деструктивные привычки

Какие ваши три самые главные негативные/ обессиливающие привычки?

Изменение какой из этих привычек оказало бы наибольшее положительное влияние на вашу жизнь?

2. Выявите триггер

Что происходит прямо перед тем, как вы начинаете выполнять рутину?

3. Подберите замещающее поведение

Перечислите три позитивные/вдохновляющие рутины, которые могли бы делать вместо негативного/обессиливающего поведения, совершаемого после триггера.

Прерванная вредная привычка: тренировки для смены привычки

Несколько лет назад мы с другом Робертом Мэем собирались отпраздновать в Лас-Вегасе мой день рождения. В планах было провести несколько ночей в моем любимом отеле Encore.

Я с огромным нетерпением ждал этой поездки, но в ней крылся подвох. Незадолго до этого я принял сознательное решение покончить с деструктивной привычкой, которая портила мне жизнь годами: с пристрастием к сладкому.

Я обожал десерты и сладкие добавки. Весь сахар всегда предназначался для меня. Но в какой-то момент я начал замечать, что тело платит за это пристрастие слишком дорого. Суставы болели. Желудок болел. Я набирал вес. И вот я обнаружил – если вы еще не заметили, я вообще крайне мотивированный человек, – что с каждым днем я все больше нуждаюсь в остановке и пересмотре своего отношения к сахару как способу поддержать необходимый энергетический уровень. Решение уже пришло ко мне раньше, и я был настроен на перемены. Так что да, поездка в Вегас была чревата проблемами. Ресторан в отеле Encore предлагает невероятный выбор десертов, один из лучших в мире. Наверное, не меньше десяти разделов в буфете посвящено только десертам. Для такого сахарного наркомана, каким был я, это просто земля обетованная, райские кущи, храм сладостей. «Эта поездка, – сказал я Роберту, – будет давить на каждый сахарный рычажок моей силы воли». И все же, учитывая свое осознанное намерение покончить с привычкой, я знал, что буду изо всех сил грести против течения.

К счастью, я осознал, как именно развивается цикл привычки и как я могу заблаговременно делать упражнения.

Ученые в Массачусетском технологическом институте открыли, что человек может использовать свою осознанность для того, чтобы менять любые схемы, запускающие автоматическое поведение. Другими словами, несмотря на то что привычки по большей части относятся к подсознательному уровню, наше сознание тоже может иногда сказать свое веское слово.

Первым делом надо было выяснить, что является основным триггером. Я знал, что при виде прилавка с десертами буду захлебываться слюной, а мозг уже будет готов к скачку сахара в крови. И если в этот момент мне не удастся сознательно прервать цикл привычки, я нахватаю всевозможных сладостей и тут же неистово пожру их.

Таким образом, я выяснил, что вид прилавка с десертами – основной триггер – был для меня возможностью использовать нейромышцу осознанности, обратившись к сознанию и сделав другой выбор.

Знал я, что сказать легко, а сделать трудно. Мы все когда-либо давали себе обещания покончить с дурными привычками, но потом возникали триггеры, и мы возвращались к старым паттернам, порой даже того не осознавая.

Для победы над сахарным пристрастием нужно было мысленно отрепетировать, как это будет, когда я не позволю циклу привычки и дофаминовому пику контролировать мое поведение. Для этого я делал упражнение «Мысленная репетиция».

Первым делом я залез в интернет, где нашел и загрузил красочную картинку прилавка с десертами. Затем я начал представлять себе, что стою перед ним в ресторане Encore. Я в красках рисовал себе, как иду мимо вкуснейших десертов. Слева остается крем-брюле. Справа – тарт-татен. Прямо передо мной стоит и зовет по имени мой любимый тирамису с муссом из темного шоколада. Я представлял себе, как в кухне шеф-кондитеры готовят все больше лимонных тартов, и малиновых наполеонов, и брауни со сливочным кремом и арахисовым маслом. Я плыл по безбрежной реке скорби.

За пару мгновений я весь изошел слюной. Я был в плену вожделения. Мысли тут же забили тревогу: «А что у нас сейчас в холодильнике, может, проверим?!» И это всего лишь только от рассматривания картинки и представления себя там!

Но я мужественно держался. То, что я сделал дальше, было бы очень трудно проделать в реальности. В своем воображении я развернулся и вышел. Направился в другие части ресторана, с более здоровой, но не менее вкусной едой. Я снова и снова делал «мысленную репетицию», задействуя три главные нейромышцы: осознанность, намерение и действие.

Вот как можно разложить этот процесс на составляющие:

• Осознанность я использовал, чтобы отследить свои мысли, чувства и телесные ощущения.

• Вычислив триггер, я обрел способность выбирать свое намерение есть более здоровую пищу.

• Затем я сфокусировался на действии: перемещении в другую часть ресторана и выборе здоровой еды, которая также вполне вознаграждала бы мои ожидания и усилия. При этом осознанность позволяла мне почувствовать, как это – обладать большим контролем над ситуацией и чувствовать прилив сил от этого.

Это упражнение я повторял по несколько раз в день в течение тех недель, что оставались до поездки. Всякий раз я добавлял много деталей, в том числе сенсорную составляющую к картинкам из интернета. И каждый раз прерывал привычный цикл и нарушал работу существующего в моем мозге нейронного паттерна, а также выстраивал новый цикл возникновения привычки – развернуться и уйти искать более здоровую пищу.

Когда мы с Робертом приехали в Encore, то каждый вечер ели в ресторане. Я уверен, что без предварительной мысленной репетиции за это время у меня в желудке оказалось бы пугающе огромное количество сахара. Но в воображении я уже сорок раз побывал возле прилавка с десертами, и все эти разы разворачивался и уходил оттуда непобежденный, с гордо поднятой головой. В реальности во время нашего трехдневного пребывания я вышел оттуда и в сорок первый, сорок второй и сорок третий раз.

Это была огромная победа. Я смог задействовать свое сознание и подчинить ему подсознание, вместо того чтобы придумывать лазейки и отмазки.

УПРАЖНЕНИЕ «МЫСЛЕННАЯ РЕПЕТИЦИЯ»

Приступая к этому упражнению, придите в спокойное и умиротворенное состояние.

Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю тревогу и напряжение».

Затем закройте глаза и представьте себе то, чего вы хотите достичь. Неважно, насколько велика цель – самое главное, вы на самом деле должны этого хотеть.

Продолжая дышать спокойно, вдыхая через нос и выдыхая через рот, представьте себе, что уже достигли этой цели.

• Что вы чувствуете, зная, что ваша миссия выполнена?

• Какие ощущения в теле вызывает эта мысль?

• Какие цвета ассоциируются с достижением этой цели?

• Есть ли вокруг вас люди?

• Приходят ли вам на ум какие-нибудь животные, растения или текстуры, когда вы отдаетесь чувствам и ощущениям от своего достижения?

Чем пристальнее вы в своем воображении рассматриваете цель, чем больше ощущений, текстур, цветов и звуков будете с ней ассоциировать, тем больше будете способствовать активизации мотивационной системы в мозге – структур, расположенных в прилежащем ядре, островковой коре, левой части префронтальной коры. Это поможет проложить путь к своей цели в реальности. Чем больше вы в воображении репетируете достижение цели, тем активней мысли, эмоции и поведение включатся в процесс достижения.

Взлом привычек требует точной настройки

Поиск основных триггеров и последующая замена одной рутины на другую – вот работающий механизм для изменения нежелательных привычек. Однако он требует усилий. Многие привычки невозможно победить в два счета: исследования показывают, что обычно для этого требуется от 65 до 365 дней. Мы в NeuroGym считаем 100 дней достаточным временным промежутком, чтобы развить и закрепить новый паттерн поведения.

Несмотря на особенности каждого из нас, есть несколько проверенных способов увеличить шансы на успех в деле изменения привычек к лучшему. Вот три главных принципа:

Принцип 1. Изменения должны быть настолько крохотными, чтобы их просто невозможно было провалить.

Вот уже двадцать лет изучая человеческое поведение, доктор Би Джей Фогг, директор Persuasive Tech Lab в Стэнфордском университете, пришел к выводу, что лишь три вещи могут изменить его в долгосрочной перспективе: озарение, изменение окружающей обстановки и движение маленькими шажками.

Появление первого фактора предсказать трудно. Озарения, просто в силу своей природы, по запросу не случаются. Да и окружающую обстановку тоже не всегда можно изменить. Утренний кофе обычно сопровождает образ вашей кухни, все ваше окружение – кофеманы, а «Старбакс» на каждом углу.

Чтобы помочь людям двигаться маленькими шажками, изменяя свое поведение, Фогг разработал «метод крошечных привычек». Главный его посыл прост, как на то и указывает название: нужно создавать привычки, деля их на крохотные шаги.

Рассказывая о методе, Фогг приводит в пример регулярное использование зубной нити. Наверное, всем известно, что необходимо каждый день использовать зубную нить, однако следуют этому совету единицы. Используя подход Фогга, привычку нужно вводить, начиная с чистки всего лишь одного зуба. Да-да, одного.

Чистка всего лишь одного зуба – настолько быстрое и до смешного простое действие, что трудно найти какую-либо разумную причину не делать этого. Повторяйте этой действие день за днем несколько раз, а затем переходите к чистке нитью двух зубов, и так далее. Так постепенно вы выработаете новую привычку.

С точки зрения нейробиологии «метод крошечных привычек» воздействует на нашу систему вознаграждений. Маленький успех вознаграждается выбросом дофамина, и в результате мы с большой долей вероятности повторим данное действие. Повторение, в свою очередь, укрепит нейронный паттерн. Подход Фогга основан на предположении, что регулярность важнее, чем объем. Другими словами, лучше выработать регулярную привычку чистить всего несколько зубов нитью и придерживаться ее, нежели чистить все зубы нитью один раз в год. Фогг не согласен с тем, что для изменения поведения непременно требуется сила воли и что таким способом невозможно построить устойчивую привычку.

Принцип 2: Используйте существующие привычки, чтобы создавать новые.

Что, если бы мы могли просто заменить плохую привычку хорошей?

Допустим, вы хотите больше читать. Возможно, вы много читали в молодости, а может, хотите узнать больше по конкретной теме. Но вам постоянно кажется, что на чтение вечно не хватает времени. Если бы вы только могли превратить чтение в привычку…

Это реально. Можете усвоить новую привычку, опираясь на уже существующую – используйте принцип, называемый «наложением привычек». Подумайте о какой-то из своих ежедневных привычек, а затем используйте ее как триггер для привычки, которую хотите создать. Вы просто «накладываете» привычку, которая вам нужна, на ту, которая уже существует.

Если вами уже хорошо усвоен цикл привычки под названием «утренний кофе», можете опереться на нее и использовать существующий нейронный паттерн, чтобы легче освоить что-то новенькое. Для этого заварите, как обычно, чашечку утреннего кофе, а потом отправляйтесь с ним в любимое кресло, чтобы почитать. Как говорит доктор Фогг, достаточно всего одной страницы. Позже в какой-то момент вы обнаружите, что прочитали за этим утренним ритуалом не одну страницу, а две или три, а если чтение нравится, то возможно, оно со временем станет занимать и пару часов в день.

Принцип 3: Будьте последовательны.

Самая большая ошибка, которую люди совершают, пытаясь изменить привычки, – они не повторяют желаемое изменение достаточно часто. Все очень просто: нужно акцентировать новое поведение, чтобы сделать его привычкой.

Поначалу может быть проще использовать отрицательное подкрепление: например, придумать себе неизбежные последствия, которые будут наступать всякий раз, когда вы ведете себя не так, как хотелось бы. Например, за каждый такой случай вы можете дарить своему другу 20 долларов.

Затем, когда новая привычка наберет обороты, вы заметите, как в игру вступит и положительное подкрепление. Успех в усвоении новой привычки сам по себе является наградой. Например, заниматься спортом или хорошо питаться становится само по себе удовольствием.

Возможно, вы заметите, что лучше всего использовать новообретенную привычку без промахов каждый день. Возможно, будет проще, например, заниматься спортом семь дней в неделю вместо трех или четырех. Как уже говорилось, регулярность важнее, чем объем. Или, как я сам часто говорю, последовательность важнее, чем интенсивность.

Впрочем, если вы все же сорвались, не давайте этому факту сбить себя с толку. Воспринимайте это как опыт и возвращайтесь обратно.

УПРАЖНЕНИЕ «ФОРМИРОВАНИЕ НОВОЙ ПРИВЫЧКИ»

1. Какую маленькую новую привычку вы хотите сформировать, начиная с сегодняшнего или завтрашнего дня?

2. Можете ли вы «наложить» новую привычку на существующий позитивный, конструктивный паттерн поведения? На какой?

3. Запишите одну вещь, которая облегчит введение новой привычки сегодня или завтра.

4. В конце дня резюмируйте свои успехи одним предложением.

Не стоит сосредоточиваться на негативе, который может подорвать усилия! Даже если мало что изменилось, запишите одну успешную историю, пусть даже крошечную, и одну вещь, за которую вы чувствуете благодарность.

Повторяйте это упражнение в течение недели, обращая внимание, как новая привычка постепенно начинает формироваться.

Чувствуете ли вы, какие отговорки возникают во время этого процесса? Чувствуете ли внутреннее сопротивление? Что можно сделать, чтобы точно продолжить практиковать новую модель поведения?

Постепенное ускользание: как распадаются привычки

Говоря об успехе и достижении целей, на привычки можно взглянуть двояко. Некоторые из них лишают нас сил, сдерживают нас. Другие привычки, напротив, придают сил, именно они помогают полностью раскрыть свой потенциал.

В действительности оба типа привычек – это просто паттерны в мозге. Подсознание не оценивает их как хорошие или плохие. Для мозга все они равны. Ваша задача в том, чтобы сознательно сдвинуть равновесие в пользу тех привычек, которые могут сослужить хорошую службу. Стоп, что только что прозвучало? Сдвинуть равновесие? Горилла проснулась!

Очень важно понять, что старые привычки никогда не умирают. В случае длительного бездействия они просто замирают, а нейронные связи деградируют, и этот процесс называется ослаблением синапсов. Для тех привычек, которые были крайне приятны, были связаны с зависимостью или сформировались в результате страха или травмы, процесс ослабления нейронных связей может занять гораздо больше времени.

Таким образом, на нейронном уровне формирование полезных привычек – всего лишь создание новых нейронных паттернов, которые становятся сильнее по мере использования, в то время как ненужные нам связи/паттерны не используются и постепенно распадаются. Вот как этого можно достичь:

• Тренируйтесь, репетируйте и повторяйте желаемое поведение много раз подряд. Помните, что привычки живут на ментальном, эмоциональном и поведенческом уровнях, поэтому недостаточно просто начать делать что-то по-другому.

• Используйте для повторения различные способы, чтобы поддерживать в мозге интерес и мотивацию.

• Практикуйтесь ежедневно, не поддавайтесь соблазнам и будьте упорными до тех пор, пока необходимое поведение не станет естественным.

• Отмечайте свои достижения и те выгоды, которые принесет новая привычка.

Привычки не только в теле

Привычки, управляющие нашими мыслями и ощущениями, в большой степени вызываются к жизни такими же триггерами, что и поведенческие привычки. Например:

• Критика коллеги может вызвать взрыв гнева.

• Приглашение не вечеринку, где будет много незнакомых людей, может спровоцировать автоматическую мысль о том, что «на следующий день много работы и нужно хорошенько выспаться».

• Мокрое полотенце, оставленное супругом на полу спальни, может вызвать обиду за то, что вам приходится делать все домашние дела.

В каждом из этих случаев запускаются обессиливающие привычки, и вы реагируете рефлекторно, даже не зная о том, на какую скользкую дорожку только что ступили.

УПРАЖНЕНИЕ «ФРЕЙМИНГ»

Мы живем в дуальном полярном мире. У каждого подъема есть спад, у каждого «внутри» существует «снаружи»; у каждого хорошего – плохое, у каждого положительного явления – отрицательная сторона. Так или иначе, можно научиться замечать эту двойственность и полярность таким образом, чтобы это придавало вам сил, а не истощало. Знаете, как тот стакан, который наполовину полон или наполовину пуст.

Например, в течение дня обращайте внимание на то, когда вы осуждаете или испытываете лишающие вас сил мысли, эмоции, чувства. Обращайте внимание на то, как навешиваете на определенные явления жизни обессиливающие вас ярлыки. Как только вы сможете отследить это, сможете это поменять.

Заметив подобное, спросите себя: что на самом деле происходит? Что здесь позитивного? Как я могу использовать это в целях своего роста? Могу ли я использовать это, чтобы расширить свои возможности? Постепенно вы обнаружите, что тот смысл, который вы вкладываете в происходящее, определяет ваши ощущения и то, что вы делаете или не делаете по этому поводу.

Для мозга придание смыслов является жизненно важным. Поэтому чем чаще вы будете формулировать для себя вещи таким образом, создавая полезные смыслы, тем легче будет победоносно продвигаться вперед.

В целом процесс перехода к позитивному мышлению подпитывается осознанностью и выбором. Чем больше усиливается ваша осознанность, тем сильнее вместе с ней становятся и навыки создания новых возможностей.

ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИ

Эмили была матерью-одиночкой и владельцем бизнеса. Первые два с половиной года она не верила, что сможет когда-либо заработать много денег, но все равно решила попробовать. Долгое время она едва держалась на плаву:

«Это были огромные американские горки эмоций, играющих на всех моих слабостях, страхах и неуверенности в себе. Так много раз я горько рыдала и хотела все бросить, потому что было слишком тяжело и почти не приносило дохода. Но все остальное было еще хуже и не соответствовало тому образу жизни, который я выбрала, поэтому я просто продолжала бороться».

В конце концов, Эмили приняла решение заставить свой бизнес работать. Она нашла программу «Победа в игре денег». И после этого и в самом деле начался подъем.

«Благодаря Джону я научилась всему, что мне было необходимо. Я узнала больше о себе, мозге и о том, как он работает, о том, как понимать и контролировать эмоции. Научилась верить в себя как в предпринимателя, вести успешный бизнес, эффективно продавать. Не бояться денег и начать ими управлять. Интересоваться и понимать, что происходит сейчас и что может из этого получиться.

Примерно с января все прошлогодние усилия начали окупаться. Я просто поражаюсь тому, как легко заполняются мои классы. Деньги льются. Сейчас я веду точные записи и благодаря этому вижу, что не только достигну своей планки, но и превзойду ее… это будет самый высокий доход за всю мою жизнь, а ведь пошел всего лишь девятый месяц!!!»

Самым большим шагом стало для нее изменение мышления. Она наконец поверила в себя и стала стремиться делать максимум из того, что могла. После многих лет борьбы Эмили наконец на пути к успеху.

Итоги

• Привычки в основном берут свое начало в подсознании, вне вашего ведома.

• Точно так же, как и зависимости, привычки запускаются при помощи собственных механизмов, а затем работают на автопилоте.

• Мозг не разделяет привычки на хорошие или плохие. Для него это всего лишь нейронные паттерны.

• Последовательно практикуясь, вы можете сменить истощающие вас привычки на те, что будут придавать сил.

7. Страх

Страх как горючее

В пещере, куда вы больше всего боитесь зайти, и таится величайшее сокровище.

Джозеф Кэмпбелл,

американский ученый, исследователь религии и мифологии

Летом 2017 года я сидел в больнице Сан-Диего, ожидая, когда меня вызовут. Обыкновенное обследование МРТ. Но даже сама необходимость сидеть в зале ожидания вызывала у меня беспокойство. А когда техник в белом халате назвал мое имя, я в панике вскочил с места и тут же почувствовал, как сердце забилось еще сильнее прежнего.

В то время я не мог объяснить происходящее во мне, впрочем, знал, что после событий 11 сентября у меня появился страх быть похороненным заживо. Новости о людях, спасенных после нахождения в течение семи дней под обломками, спровоцировали у меня сильный страх замкнутых помещений. Поэтому когда меня привели в белую комнату, в которой возвышался длинный цилиндрический аппарат МРТ, я почувствовал, что сердце просто разорвется, если будет биться еще быстрее.

На каком-то уровне сознания я понимал, что это обследование позволит врачам заглянуть в мое тело и вылечить ноющую травму плеча, которую я получил во время катания на лыжах. Но на другом уровне отверстие аппарата представлялось зияющей пастью, которая была готова поглотить меня целиком.

Во время МРТ вы лежа скользите внутри цилиндра, который настолько мал, что локти касаются боков, а нос находится всего в нескольких сантиметрах от верхнего свода. Если вы страдаете клаустрофобией, то только одно это описание заставит ваше сердце бешено стучать.

С другой стороны, если вы не боитесь замкнутых пространств, возможно, задаетесь вопросом: как вообще кто-то на белом свете может бояться такой ерунды? Это отличный вопрос, и, конечно же, именно его я задал себе после того, как закончил обследование и оказался снаружи в безопасности.

Выживание напуганных

Задолго до появления МРТ, в те дни, когда человечество бродило по саваннам и пряталось по пещерам, мир действительно был очень опасным местом. Чтобы выжить, человеку приходилось быть осторожным. Угроз было не счесть: хищники, ядовитая пища, насекомые, опасная погода, голод.

В этих условиях жили дольше и оставляли потомство те, кто был наиболее чувствителен к угрозам – странным звукам, необычным запахам, внезапным движениям, злым созданиям и многому другому. В результате за миллионы лет эволюция подарила нашему мозгу очень чувствительную систему для распознавания потенциальной опасности и реагирования на нее.

Сегодня вы, вероятно, не встретитесь лицом к лицу со злым зверем. Но активными остаются те же самые области мозга, которые обнаруживают угрозы. Они продолжают приходить в возбуждение от чего угодно, что может быть воспринято как риск, начиная от страха публичных выступлений, боязни высоты и замкнутых пространств и заканчивая теми чувствами, которые серьезно влияют на жизнь и ограничивают ее, вроде стыда, одиночества и ощущения собственной неудачливости.

Эта система настолько чувствительна, настолько быстра и эффективна, что может влиять практически на все остальные наши системы. Она может захватить ваше сердце и изменить гормональный фон. Может повлиять на зрение и изменить дыхание. Когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой – действительно угрожающей или нет, реальной или воображаемой, – часть мозга, которая отвечает за страх, берет управление на себя.

Именно эта система активировалась во мне, когда я столкнулся с аппаратом МРТ. Чем ближе я к нему подходил, тем больше в мозге раскручивалась спираль страха. И без того учащенный пульс начал биться в ушах. Поле зрения сузилось. И когда голова начала погружаться в узкую трубку аппарата, я был уже на грани паники.

Бей или беги: как страх управляет мозгом

То, что происходило в моем мозге в тот момент, – это то, что происходит и в вашем мозге, когда он распознаёт угрозу. Вот то, что я называю «схемой страха». Этот термин облегчает визуализацию процесса; впрочем, страх в мозге не имеет определенной структуры.

1. Информация от органов чувств, например само изображение аппарата МРТ, передается в каждую часть мозга. В моем случае мозг сказал: «Эй… это замкнутое пространство, и я думаю, что застряну тут навсегда… или умру!»

2. Области интерпретации в мозге, опираясь на прошлые воспоминания, страхи, убеждения и привычки, добавляют контекст ситуации, сравнивая ваше настоящее с прошлым, а затем передают информацию миндалевидному телу, амигдале.

3. Амигдала определяет, является ли это реальной угрозой. Амигдала – важный игрок в игре страха. Она обрабатывает много воспоминаний, касающихся прошлых угроз и болезненных переживаний, и сообщает остальному мозгу, какие действия предпринять.

Столкнувшись даже с намеком на боль, опасность или разочарование, вы перейдете в один из четырех режимов:

• борьба с угрозой;

• бегство от угрозы;

• замирание на месте;

• обморок в результате слишком большого количества электрохимических раздражителей.

Используя пример со мной и аппаратом МРТ:

• Я искал пути эвакуации, чтобы сбежать.

• Я подумал о том, чтобы упереться ногами и сопротивляться, чтобы не влезать в аппарат.

• И что в итоге? Я замер, и они засунули меня внутрь. Полагаю, утешением может служить, по крайней мере, то, что я не потерял сознание. Но если бы я был пещерным человеком и оказался в таком состоянии перед саблезубым тигром – был бы хорошей добычей.

Позже я объясню, как использовал определенные упражнения, чтобы взять под контроль страх, и как последующие обследования МРТ стали для меня обычным делом. Но в тот момент мой страх развернулся по полной. Он парализовал меня.

Неважно, считаете ли вы себя храбрым или боязливым человеком. У вас есть нейронные соединения в мозге и сердечная мышца. И вот эта система настолько необходима, настолько жизненно важна для вашего выживания, что все, с чем вы сталкиваетесь во внешнем мире – даже то, что знаете наверняка, а также то, что скрывается в подсознании, – проходит через эту систему страха, «теоретически», чтобы держать вас в безопасности.

Снова и снова мозг взвешивает и оценивает риски. Он сравнивает то, что вы ощущаете, думаете и чувствуете, с уже имеющимися воспоминаниями и неосознаваемыми мыслями, чтобы выявить, в конце концов, опасность – реальную или воображаемую.

УПРАЖНЕНИЕ «Я ОТПУСКАЮ»

Начните с небольшой вариации нашего самого первого упражнения («Шесть вдохов: замедляемся»). Делая шесть медленных вдохов через нос и выдохов через рот, важно понять, насколько серьезно вы собираетесь, наконец, отпустить все, что удерживало вас в прошлом. Чтобы это упражнение было эффективным, позвольте ему сработать.

«Шесть вдохов: замедляемся»

Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и подавленность».

Теперь подумайте о том, что́ готовы отпустить. Это может быть обессиливающее убеждение. Событие, которое травмировало вас. Человек, негативно влияющий на вашу жизнь. Работа или отношения, которые вас тормозят. Страх, удерживающий в заложниках. Разрушительная привычка. Стресс, который вы чувствуете. Это может быть что угодно.

Вы должны быть готовы сказать это, почувствовать и сделать. Итак, выберите что-то одно и по-настоящему почувствуйте себя готовым это отпустить.

Теперь вдохните и скажите следующее:

«Теперь я готов отпустить _____________, и это так».

Повторите это снова и снова десять раз с глубоким убеждением, эмоционально, уверенно.

Когда вы будете готовы, представьте себе, как бы это было, если бы вам действительно удалось отпустить то, что вы хотите. Представьте, что вы действительно отпустили одну вещь, которая ограничивала вас.

Думая об этом, говоря, чувствуя и повторяя это, вы заставляете свой мозг сделать это реальностью. И на эту реальность вы будете опираться в следующей части упражнения.

Подумайте об одном шажке, который можете предпринять, чтобы сделать процесс отпускания более реальным, а не просто произнесенным утверждением.

Что бы это ни было, сделайте это сегодня, сейчас. Постарайтесь осознать, что независимо от того, что случилось в прошлом, и от того, что может случиться сейчас, сегодня – именно тот день, когда вы можете измениться и стать тем, кем хотите быть, потому что, наконец, готовы. СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Это укрепит вашу уверенность.

Принимайте небольшие и действенные решения, следуйте им день ото дня, и вскоре удастся отпустить то, что, как вам кажется, должно уйти в прошлое.

Настоящий вызов страха

Нам легко назвать те страхи, которые мы осознаём, такие как страх глубины или боязнь змей. Или клоунов – серьезно, это называется коулрофобия. Но страх перед змеями или клоунами вряд ли когда-нибудь будет стоять на пути к вашей мечте.

Реакция страха управляется из королевства горилл – она быстрая и подсознательная. Информация от органов чувств достигает амигдалы, важного элемента в системе возникновения страха, почти в два раза быстрее, чем лобных долей, которые отвечают за осознание происходящего. Это означает, что ваш древний мозг уже будет на пути к Амитивиллю[6], пока современный сознательный мозг только-только натянет штаны.

Фактически, амигдала – «детектор дыма» мозга. Она существует для того, чтобы срабатывать при малейшем намеке на нештатную ситуацию. Система «сначала испугайся, потом спрашивай» обеспечивает безопасность при вероятности ошибки.

Однако в современной жизни, как и в случае с детекторами дыма, частенько случаются ложные тревоги. Даже если вы на самом деле не сталкивались с ежедневными угрозами выживания, такими как нападения шерстистых мамонтов, древняя система страха постоянно начеку, словно мамонты могут растоптать вас в мгновение ока.

Большинство страхов основано на старых воспоминаниях, которые амигдала и другие механизмы могут распространять как угрозы сегодняшнего дня по более глубоким структурам головного мозга. Это означает, что вы можете бояться на неврологическом уровне чаще, чем это осознаёте. И это может оказывать серьезное негативное влияние на жизнь.

Например:

• Скорее всего, у вашего коллеги нет острых зубов или булавы, но на основании его злобного взгляда, агрессивной позы или откровенных высказываний в ваш адрес мозг все равно может воспринимать его как угрозу.

• От предстоящего на работе конкурса по продажам не будет зависеть жизнь или смерть победителя, но мозг все равно может воспринимать это как игру с высокими ставками.

• Счет по кредитной карте не задушит вас в реальности, подобно удаву, но мозг буквально чувствует это удушение, и у вас перехватывает дыхание, когда деньги заканчиваются и заплатить по счету нечем.

Такова жизнь на страхе

Страх имеет определенную ценность. Давайте проясним этот момент. Все разговоры, которые вы можете услышать о «бесстрашии» и о том, чтобы прожить свою жизнь «по полной», просто смешны. Помимо очевидной функции выживания, о которой мы говорили, страх способствует процветанию и помогает реализовать наш высочайший потенциал. Риски и награды – постоянные спутники человеческой жизни, и было бы лучше выработать к страху здоровое отношение, в противном случае любой риск, каким бы малым он ни был, будет таить опасность. Поездка в магазин за бутылкой молока, кажется, не несет в себе почти никакого риска и, вероятно, не вызовет страха. Но если вы за рулем столь же бесстрашно переписываетесь в мессенджере, то можете погибнуть в аварии – или, что, возможно, еще хуже, задавить невинного прохожего.

Различие, которое я хочу провести, скорее связано с разницей между рациональными и иррациональными страхами. Рациональные страхи – здоровые страхи. К ним стоит прислушаться. Оцените их, а затем определитесь с действиями. Другие, иррациональные страхи, которые постоянно держат вас в полной боевой готовности, довольно часто сами по себе становятся настоящими препятствиями.

Допустим, вы заикались, когда отвечали на вопрос учителя перед всем классом, и одноклассники смеялись над вами. Вы были смущены, может быть, даже унижены. Поскольку работа подсознания заключается в том, чтобы узнать, какие ситуации опасны или болезненны, а также защитить вас от подобных опасностей впредь, оно принимает к сведению сильные чувства, связанные с этими воздействиями. В этом примере подсознание принимает к сведению и классифицирует публичные выступления как опасность.

Спустя годы, будучи взрослым человеком, вы поймете, что если начнете выступать публично, это усилит ваше реноме, распространит точку зрения, привлечет деловые возможности и влияние, даст признание, которого вы заслуживаете, и многое другое. Сознание ставит целью начать говорить публично, но подсознание говорит: «Выступление перед всем классом. Ужас! Больше никогда!»

Что же происходит? Подсознание прибегает к одному из трех древних механизмов реагирования. Его цель – защитить вас от эмоциональной и физической боли. Но, как говорится в пословице, «Дорога в ад вымощена благими намерениями». Поэтому вместо того, чтобы пожинать плоды от публичных выступлений, вы в конечном итоге предпринимаете одно из следующих действий:

• Бегство. Под разными предлогами отказываться от любых выступлений, на которые вы уже успели согласиться, и придумывать отговорки, почему вы не можете выступать где-то еще.

• Вступление в борьбу и конфронтацию: вы внезапно становитесь нервным и требовательным спикером, и это, как надеется ваше подсознание, в итоге освободит вас от обязательств.

• Замирание в ситуации угрозы, когда вы вообще не отзываетесь на любые предложения выступить.

• Обмороки из-за интенсивного нейрохимического воздействия, вызванного стремительно нарастающим беспокойством.

Даже если вы окончили школу двадцать пять лет назад, ваш страх смущения и унижения так же силен, как будто все это произошло вчера. В вашем подсознании рана все еще слишком свежа – даже двадцать пять лет спустя, – и она говорит вам, что вы не готовы и, возможно, никогда не будете готовы успешно участвовать в публичных выступлениях, независимо от того, что вы делаете или как усердно вы работаете.

Итак, когда этот иррациональный страх вызывает старые воспоминания в мозге, вы, скорее всего, перестанете делать то, что вы хотите делать, или то, что нужно делать, чтобы достичь своих целей. Вместо этого вы неосознанно начинаете мошенничать. Например:

• Страх заставляет вас неосознанно прокрастинировать. Вместо того чтобы предпринимать действия, вы делаете что-то еще, что уже вам знакомо и не несет в себе угрозы, чтобы помочь облегчить вашу тревогу и напряжение, – но не осознавая, что промедление создает свой новый набор тревог и напряжения.

• Страх принуждает к самосаботажу. Поскольку страх вызывает прилив крови к мозгу и запускает давно усвоенные паттерны, он меняет способ мышления и принятия решений. Вызывает сомнение и неуверенность. Страх сильно ухудшает вашу сознательную способность к тщательной оценке, поскольку ресурсы направляются на организацию побега, сражения, на замирание или обморок. Страх мешает оставаться оптимистом, поскольку отключает внимательность в левой префронтальной коре. Мешает принимать мудрые решения, а вместо этого, напротив, поощряет эскапизм в центрах воображения, расположенных в лобных долях головного мозга. Подсознательные страхи (наряду с тревожными мыслями, генерируемыми центрами воображения в лобных долях) разрушают ваши шансы на успех, заставляя отказаться от действий, которые требуются для достижения успеха.

• Страх подавляет вашего внутреннего гения. В режиме страха высшие функции мозга блокируются, поскольку ресурсы тратятся на сражение, побег или замирание.

• Страх подавляет ваш оптимизм и процессы принятия решений. Исследования показывают, что при стимулировании страхов, негативных чувств и эмоций в левой префронтальной коре отключаются механизмы, отвечающие за позитивный настрой и принятие решений.

• Страх заставляет вас неосознанно рационализировать свой выход из пугающей ситуации. Мне нравится, что слово «рационализировать» в английском языке можно разбить на два: «рациональная ложь»[7]. Вы придумываете для себя и окружающих рациональную ложь о том, почему вы не хотите что-то делать или почему вы этого не сделаете.

Иррациональные страхи делаются еще более сложными из-за того, что триггеры, вызывающие реакцию страха, могут быть приведены в действие недостатком знаний или навыков, а также чем-то, что вы прочитали, услышали или увидели на экране. В результате, когда вы чувствуете страх, активизируются некоторые части мозга, кровоток к ним увеличивается, а снабжение кровью других частей мозга падает. Поэтому, когда вы боитесь, центр страха может буквально захватить весь остальной мозг.

Другими словами, неразрешенный, подсознательный страх может подтачивать вас всю жизнь, влияя на все ее сферы – от уровня дохода до отношений и физического здоровья. Позволяя страху завладеть собой, вы добровольно сдаетесь.

В NeuroGym мы опросили более 90 тысяч человек, чтобы узнать, каковы их главные страхи – что удерживает их сильнее всего от достижения желаемого.

Мы выявили сотни разных страхов. Люди боялись неудачи… и боялись успеха. Боялись отвержения… и боялись быть одни. Боялись быть недостаточно умными… и боялись быть слишком умными! У каждого человека был свой страх – даже, по правде говоря, у каждого было по многу страхов.

Превращение нездоровых страхов в преимущества начинается тогда, когда вы можете увидеть те ограничения, которые являются следствиями вашего страха. Это первый шаг к тому, чтобы ослабить их хватку и выйти на новый уровень.

УПРАЖНЕНИЕ «ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ СТРАХИ»

Какие из страхов ниже вам знакомы? Выберите один или два страха, которые вы чувствуете чаще всего и которые мешают раскрыть свой потенциал в полной мере.

• Страх неудачи

• Страх успеха

• Боязнь выглядеть глупо

• Боязнь публичных выступлений

• Страх одиночества

• Страх бедности

• Страх быть нелюбимым

• Страх разочарования

• Боязнь осуждения

• Страх перемен

• Боязнь стыда

• Боязнь смущения

• Страх отторжения

• Страх неизвестного

• Страх быть разбитым и подавленным

• Боязнь действий

• Страх потерять свободу

• Боязнь ошибок

• Страх пораниться

• Страх потерять все

• Страх быть высмеянным

• Страх быть недостаточно хорошим

• Боязнь быть недостаточно умным

• Боязнь действий

• Боязнь одиночества

• Страх быть беспомощным

• Страх перемен

• Страх обстоятельств

• Страх перед самоуспокоением

• Боязнь коррупции

• Боязнь нехватки времени

• Боязнь того, что думают другие

• Страх потери себя

• Боязнь не принадлежать ни к чему

• Боязнь быть обманщиком

• Страх привлечения внимания

Истинная цена страха

Посмотрите на страх номер один, который вы определили в упражнении выше, и подумайте о следующем:

1. Чего бы вы могли достигнуть сейчас, если бы освободились от него?

2. Какие карьерные или деловые решения вы приняли, что бы вы сделали иначе, если бы вы были свободны от страха номер один?

3. Какие потенциальные отношения вы бы окончили, если бы были свободны от этого страха? В каких нездоровых отношениях вы оставались из-за страха номер один?

Теперь попробуйте выполнить это упражнение, вставив другие страхи, которые удерживали и продолжают удерживать вас от раскрытия вашего истинного потенциала.

Если вы честны в своих ответах, рассмотрение этих вопросов может быть болезненным процессом. К счастью, с помощью системы «Иннерсайз» вы можете перестроить свой мозг так, чтобы он мог справляться не только с острыми сознательными страхами, такими как боязнь высоты и замкнутых пространств, но также с подсознательными изнуряющими страхами, связанными с неудачами, одиночеством и отвержением.

Из одного маленького пространства в другое

После моего катастрофического опыта с МРТ я решил побороть свой страх и клаустрофобию. В конце концов, я понимал, что не смогу избежать замкнутых пространств до конца своей жизни.

Итак, я решил противостоять этому таким образом, чтобы обрести больше контроля над реакцией страха. В результате родилась очень конкретная последовательность упражнений.

Вскоре после МРТ я записался на процедуру в камере сенсорной депривации. Если вы не знакомы с этим понятием – это закрытые темные камеры, частично заполненные соленой водой. В них вы находитесь в полной тишине и темноте, тело удерживается на плаву плотной соленой водой. Среда камеры позволяет находящемуся в ней человеку избавиться от огромного количества сенсорных данных, которые мы обычно поучаем каждый день ежесекундно; таким образом, камера сенсорной депривации – прекрасное место для медитации и успокоения сверхактивного разума.

Я знал все это заранее, но одной мысли о том, чтобы забраться в камеру, мне было достаточно для запуска реакции страха. Итак, я начал со следующих двух упражнений.

«ШЕСТЬ ВДОХОВ: ЗАМЕДЛЯЕМСЯ»

Пока ваша реакция страха в активной фазе, трудно фокусироваться на чем-то еще. Поэтому первое упражнение, которое должно помочь справиться со страхом, – уже знакомые нам «Шесть вдохов: замедляемся».

Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и подавленность».

Далее проделайте вот что.

1. Когда вы начинаете чувствовать беспокойство или страх, прекратите свою текущую деятельность, наблюдаете за ощущениями и постарайтесь как можно лучше осознать свои эмоции и чувства – не боритесь с ними.

2. В течение 60 секунд сделайте шесть длинных, спокойных вдохов через нос и выдохов через рот. Выдыхая, сложите губы так, как будто вы дуете через трубочку для газировки. Почувствуйте, как стресс от воздействия нейромедиаторов покидает ваше тело. Представьте, что вы вдыхаете спокойствие и выдыхаете маленькие «облачка» страха.

3. Повторите при необходимости. Шесть – по-настоящему магическое число вдохов, необходимых для успокоения, когда вы находитесь в возбужденном состоянии. Если вы все еще чувствуете тревогу, продолжайте дышать еще одну-две минуты.

Как только вы успокоитесь, улыбнитесь. Вы перешли от паттерна «прими бой или беги от страха» к другому, под названием «расслабься и отвечай». Страх просто трансформировался!

Овладев собой, я смог забраться в камеру сенсорной депривации. С открытой дверцей камеры я повторил это упражнение столько раз, сколько было нужно, чтобы быть готовым закрыть крышку и погрузиться в темноту. И уже находясь внутри, по мере необходимости я продолжал делать это упражнение и еще одно – мое любимое – «Пляж».

УПРАЖНЕНИЕ «ПЛЯЖ»

Это упражнение можно делать каждый раз, когда вы чувствуете стресс или страх, и нужно немного времени, чтобы избавиться от изнуряющих эмоций. Это форма отвлекающей терапии, и она отлично работает именно тогда, когда нужен временный перерыв, психический или эмоциональный.

Начните с упражнения «Шесть вдохов: замедляемся». Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и подавленность».

• Когда вы почувствуете, что дыхание и тело успокаиваются, то представьте, что стоите босиком на твердом теплом песке. Сейчас вы находитесь на самом красивом пляже, который когда-либо видели.

• Это может быть пляж, который вы уже раньше видели или посещали, а может, просто идеальный пляж вашей мечты.

• Взглянув налево, вы видите красивые пальмы и чистейший песок. Прямо перед вами волны мягко разбиваются о берег, и вы тотчас же чувствуете себя расслабленно, спокойно и приземленно. Справа от себя вы замечаете, как на поверхности воды играет какая-то морская живность, и, присмотревшись, понимаете, что это пара играющих дельфинов.

• Прогуливаясь по песку, вы замечаете небольшой навес – кабану. Идете к нему и обнаруживаете, что внутри, на маленькой подставке стоит холодный напиток, чтобы утолить жажду. Сидя в кресле, вдыхая и выдыхая, вы вспоминаете, каково это – быть полностью расслабленным и спокойным. Волны мягко лижут песок. Теплый ветерок так нежно обдувает лицо, а солнце приятно греет кожу. Не слишком жарко, не слишком холодно, а именно так, как нужно прямо сейчас, чтобы сосредоточиться и осознать это волшебное место и время.

• Продолжая вдыхать и выдыхать, вы вспоминаете, как чудесно останавливаться и просто быть. Расслабленно и спокойно находиться здесь и сейчас.

• Продолжайте спокойно вдыхать и выдыхать.

Вы можете делать это короткое упражнение в любое время, когда требуется «приземлиться» и сосредоточиться, отдохнув от рутины повседневной жизни.

Каждый раз, стоило мне снова почувствовать накатывающий на меня в камере сенсорной депривации страх, я, чтобы успокоиться, снова принимался делать «Шесть вдохов». А затем «Пляж» уносил меня в удивительные места на Британских Виргинских островах.

Комбинируя «Шесть вдохов» и «Пляж», я мог за считаные секунды избавиться от страхов и погрузиться в блаженное спокойствие.

После нескольких таких успешных попыток по преодолению страха я начал намеренно испытывать себя. Я представил, что лежу не в камере сенсорной депривации, а… в гробу! Похоронен заживо! Почти сразу дыхание участилось, пульс подскочил, и я ощутил предвестники паники. Однако вместо того, чтобы лихорадочно пытаться открыть дверь и выбраться, я снова сделал «Шесть вдохов».

Вскоре я восстановил внутреннее спокойствие и представил, что похоронен заживо.

Когда я почувствовал, что страх растет, то успокоился. Снова и снова я делал «AiA», чтобы показать себе, что могу преодолеть любые неприятные или просто пугающие эмоции и чувства.

Чередуя различные упражнения (о чем позже), я смог включать и выключать реакцию страха, словно щелкая выключателем света. Я несколько раз посещал камеру сенсорной депривации, каждый раз практикуя чередование упражнений с различными вариациями сценария погребения заживо.

Несколько недель спустя я вернулся на повторное МРТ и сидел в том же зале ожидания, что и в прошлый раз. Только в этот раз я почувствовал себя намного лучше. Каждый раз, когда я нервничал, то успокаивался, дыша, как тогда в камере.

Некоторое время спустя тот же самый техник в белом халате сунул меня в узкую трубку МРТ-аппарата.

Хлоп! Сразу же стало ясно, что страх никуда не исчез. Лежа внутри узкого цилиндра, своды которого сжимали меня со всех сторон, я чувствовал, как учащается пульс и усиливается знакомая паника. Но на этот раз я был готов. Я начал делать упражнения и почти сразу стало спокойнее; я ощутил, что пульс и вегетативные реакции на стресс были нормальными.

В этот раз мне не только удалось выдержать 25-минутный сеанс МРТ без ощутимых потерь – я был практически в эйфории оттого, что изменил реакции мозга и прекрасно справился с эмоциями.

Страх как топливо

Страх – это плохо?

На протяжении большей части нашей жизни мы инстинктивно стараемся как можно дальше держаться от всего, что вызывает страх. В случае реальной опасности это имеет смысл. Если не избегать риска, жизнь будет коротка.

Большинство рисков, с которыми мы сталкиваемся, не столь пугающие. Тем не менее, у кого из нас не перехватывало дыхания во время:

• разговора с незнакомцем;

• просьбы о деньгах;

• публичного выступления;

• получения новых навыков;

• приглашения кого-то незнакомого на свидание?

Рациональных причин испытывать страх в этих ситуациях очень мало или же их не существует вообще. Тем не менее мы боимся. Обычно это происходит потому, что разговор с незнакомцем или что-то подобное, что еще мы хотим или должны сделать, неразрывно связан на подсознательном уровне с потенциальной болью или дискомфортом. Чем чаще вы сталкиваетесь с подобными страхами и преодолеваете их, тем сильнее становитесь, тем больше у вас уверенности в себе и тем больше вы приближаетесь к своим мечтам. На самом деле это необходимые шаги на пути к раскрытию высочайшего потенциала! Другими словами, именно страх указывает дорогу к нему.

Что, если бы каждый раз, когда вы испытываете иррациональный страх – относительно тех вещей, которые не представляют угрозы для жизни, – вы бы предпочитали двигаться ему навстречу, а не от него? Как насчет того, чтобы рассматривать страх не в качестве препятствия, а как способ укрепить свою уверенность и эмоциональную компетентность?

Каждый раз, когда вы тренируете свои эмоциональные нейромышцы, становится намного легче преодолеть те страхи, которые в следующий раз вы почувствуете, а еще в процессе у вас выработается новое чувство собственного достоинства, новая любовь к себе и новая внутренняя сила.

Секрет в том, чтобы как можно скорее распознать эти иррациональные страхи, понять их природу и остановить их, прежде чем они превратятся в привычные паттерны.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство или будете удерживаться от нового опыта либо движения к своим целям, сделайте шесть глубоких вдохов и спросите себя: «Может быть, мой страх пытается сказать мне что-то важное?»

ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИ

Художница и тренер Сандхья провела большую часть своей жизни в страхе. Тяжелые воспоминания о детстве разрушали ее уверенность и мешали ей продвигать себя и выставки своих работ. Бизнес страдал, потому что каждый раз, когда она думала о работе над собственным веб-сайтом или приглашении людей на мероприятия, ужасный страх осуждения лавиной обрушивался на нее.

Она объясняет: «Быть “недостаточно хорошей” в детстве для меня всегда означало суровое наказание. Когда мои родители думали, что я могла бы сделать лучше, и я не оправдывала их ожиданий, меня избивал мой папа: кулаки, кожаные ремни, ветви деревьев, стекло – в ход шло все, что было под рукой. Я саботировала себя снова и снова, убегала, пряталась – скрывала себя саму, свое искусство, свои способности».

Этот вид саботажа был особенно очевиден всякий раз, когда она предпринимала попытки продвижения себя или своего бизнеса. Вот как она описывает те чувства, которые овладели ею сразу после отправки электронного письма по списку рассылки:

«Я разослала письмо по электронной почте, приглашая людей на грядущую выставку, и вдруг поняла, что пригласила пару человек, которых я очень высоко ценю. Сразу же что-то начало съеживаться внутри меня, и я впала в панику. Мои мысли были: “О нет… они подумают, что я идиотка. Они будут смеяться надо мной. Они подумают, что я дурашка, которая не осознаёт, что делает”. Я чувствовала, что меня будут оценивать и я окажусь недостаточно хорошей».

Стоило Сандхье начать ежедневно практиковать нейротренировки, как она стала чувствовать, что при появлении этих болезненных эмоций она может сохранять спокойствие, обрести над ними контроль и вернуться на прежние рельсы.

«Интересно, что то упражнение, о котором я слышала больше всего раз, был об отпускании своих переживаний и освобождении от того, что сдерживает. Благодаря этому процессу я поняла, что всегда искала одобрения от других, чтобы двигаться вперед. Всякий раз, когда у меня не было такого одобрения, я избегала любой ситуации, в которой для меня была опасность проявить себя “недостаточно хорошей”. Нейротренировки вызвали цепную реакцию, в процессе которой я наконец могу получить избавление и отпустить тот эмоциональный багаж, который раньше тянул меня назад. Я с нетерпением жду интересных изменений и готова приступить к разным активным действиям. Все ведет к обновлению».

Сандхья обрела совершенно новое видение того, какой может быть ее жизнь. Новая жизнь, в которой ее прошлые истории и травмы не имели власти над ее будущим.

Итоги

• Большинство страхов – это «шаблоны в подсознательном хранилище» жизненного опыта. Они могут родиться как из реального, так и из воображаемого опыта.

• Вы можете подсознательно чувствовать страх, даже не зная о нем.

• Иррациональные, подсознательные страхи могут стоить здоровья, богатства и счастья в целом.

8. Убеждения и истории

От ограничивающих нас сказок к эпосу, где герои – мы сами

Человек часто становится тем, кем он себя считает… если я убежден, что могу что-либо, – я непременно приобрету эту способность, даже если у меня ее изначально не было.

Махатма Ганди

Из года в год я слышу один и тот же вопрос: «Как я могу заработать больше денег?»

Его задает почти каждый: от родителей-одиночек, живущих за чертой бедности, до миллионеров, от фермеров до программистов, – все желают знать, как они могут увеличить свой доход и стать более финансово защищенными. Наиболее примечательна сама постановка вопроса. Помимо вопроса «как я могу заработать больше» вам также необходимо спросить: почему я сейчас там, где я нахожусь? Упрощенное представление о том, что финансовая безопасность равна безопасности вообще, является ложным. Широкий спектр исследований убедительно показывает, что при достижении определенного уровня дохода, который удовлетворяет базовые потребности и обеспечивает некоторую «подушку безопасности» (на момент публикации этого труда она колебалась от 55 до 85 тысяч долларов – имеется в виду годовой доход американской семьи из четырех человек, в зависимости от учебы и места проживания семьи, поскольку на юге прожиточный минимум ниже, чем на западе), настоящее счастье не увеличивается.

Согласно исследованиям, базовый уровень счастья примерно одинаков для тех, кто зарабатывает 70 тысяч долларов в год, и для тех, кто зарабатывает 10 миллионов долларов в год. Пословица о том, что за деньги счастье не купишь, имеет научную подоплеку. Ощущение того, что вы застряли на месте, не зависит от того, сколько у вас денег на банковском счету, – оно имеет прямое отношение к вашему счастью, ощущению удовлетворения от жизни и достижений жизненных целей.

Я впервые столкнулся с этими вопросами в конце своего подросткового возраста, когда решил отказаться от поступления в колледж, а потом продолжал свои искания в начале третьего десятка. Я был полон решимости изменить собственную жизнь, и мне тогда казалось, что у меня прекрасно получится взлететь на продажах недвижимости. В дополнение к четким целям и советам замечательных наставников я рвал задницу в этих продажах только за процент. Тогда, впервые за долгое время, я чувствовал надежду и прилив энергии.

Была только одна проблема: мои результаты не соответствовали поставленным целям. Я хорошо зарабатывал, но при этом даже не приблизился к тому положению, о котором мечтал. Что еще хуже, почти все в моем филиале, казалось, чувствовали себя гораздо лучше меня. Не только в связи с высокими результатами и хорошим процентом, но также в связи с более расслабленным темпом работы.

Я подозреваю, что в какой-то момент каждый из вас оказывался в подобной ситуации. У вас большие планы, и вы на многое готовы, но реальность разочаровывает невысокими результатами, которые явно не соответствуют вашему размаху.

Я обнаружил, что мое «застревание» не имело ничего общего с рынком недвижимости, моими навыками продаж, конкуренцией – и очень тесно связано с моими убеждениями. А именно – со скрытыми убеждениями.

Как убеждения формируют вашу реальность

Эффект плацебо, когда человек испытывает положительный результат от лечения, просто веря в него, вполне реален. Например, пациент принимает нечто, что считает лекарством, но на самом деле это просто сахарная таблетка, и это может снять приступ головной боли, болевой синдром при артрите и так далее. В среднем вероятность наступления эффекта плацебо составляет 33 %, хотя она может быть выше или ниже в зависимости от состояния здоровья пациента. Например, пациенты с депрессией гораздо более восприимчивы к эффекту плацебо, чем пациенты с генерализованными болями. Эффект плацебо применяется даже при некоторых хирургических операциях. Наши убеждения о действенности этих медицинских процедур оказывают ощутимое влияние на наше физическое тело.

Но эффект плацебо – не только про сахарные таблетки, заставляющие вас чувствовать себя лучше. Вот лишь несколько примеров того, как иные убеждения могут на самом деле способствовать серьезным улучшениям:

• Если вы считаете упражнение, которое делаете, достаточно эффективным, то одной этой веры достаточно, чтобы заставить вас похудеть.

• Вера, что вы выглядите моложе, может повлиять на кровяное давление и наполнить вас жизненной энергией, благодаря которой окружающие тоже поверят, что вы действительно моложе.

• Если вы считаете, что иногда полезно испытывать стресс, то будете счастливее, продуктивнее, а также менее подвержены усталости и другим негативным последствиям выматывающих нагрузок.

• Растет количество доказательств того, что ваши убеждения о старении могут повлиять на то, как долго вы в итоге проживете!

Из всего вышеизложенного можно извлечь глубокий урок: убеждения формируют вашу реальность, управляют поведением и определяют судьбу. А значит, что вместо вопроса о том, как заработать больше денег, спросите вот что: «Какие у меня есть убеждения о себе самом и моей способности полностью применить свой потенциал, в том числе для того, чтобы зарабатывать больше?»

Как убеждения работают в мозге

Несмотря на всю свою впечатляющую силу, убеждения, по сути, являются привычками – навыками автоматического мышления. Таким образом, они представляют собой просто паттерны мозговой деятельности, обусловленные нейронными связями, которые со временем стали подкреплены нашим опытом. Настоящим или воображаемым опытом. В мозге хранится множество застарелых воспоминаний, и так же как и большинство других паттернов, они могут заставить нас смотреть на мир не задумываясь, автоматически.

Как только убеждения устоялись, то усиливаются еще больше: мозг будет упорно искать доказательства, подтверждающие вашу позицию. Исследователи называют это «предвзятостью подтверждения». Например, если вы считаете себя невезучим, то будете думать о «времени, когда дождь шел целую неделю во время моих каникул в тропиках», «моменте, когда я потерял работу сразу после покупки нового дома», «дне, когда меня бросили в канун Рождества». И не будете думать о том, когда вам везло, о том, что «я по чистой случайности не попал в автокатастрофу», «работаю удаленно из дома и зарабатываю больше, чем когда-либо», «у меня есть хорошие друзья, которые для меня как семья». Тенденция к подобному мышлению может превратить убеждения в самосбывающиеся пророчества и таким образом замкнуть этот цикл.

Со временем убеждения могут стать настолько сильны, что окрасят не только наше восприятие себя самих, но и то, каким мы видим мир. Например, на население определенной расы или этноса, пола, возраста, социально-экономического уровня может быть повешен пугающе неверный ярлык лишь для того, чтобы соответствовать предвзятому стереотипу. По сути, убеждения – это рассказанная история, определяющая, что мы считаем правдой, и наше поведение, ведущее к определенным результатам.

Убеждения являются:

• вещами, в которых вы уверены и которым есть подтверждения;

• встроенными фильтрами, через которые вы видите себя и мир;

• нейронными структурами в мозге, которые там закрепились;

• историями, которые вы рассказываете о себе и мире;

• переменчивыми!

Ваши убеждения не являются:

• тем, с чем вы родились;

• легко узнаваемыми;

• всегда верными;

• постоянными!

Когда в юности я впервые узнал об убеждениях, это показалось весьма простым: захотел увеличить доход – значит, нужно просто поверить в свои возможности. Что может быть проще? Проблема заключалась в том, что я уже верил, что могу заработать больше денег, но этого не происходило. Итак, после долгих размышлений я понял, что чего-то не знаю.

Оказалось, что с убеждениями та же штука, как и практически со всем остальным, что связано с мышлением: есть те убеждения, о которых мы знаем, и те, о которых мы даже не догадываемся.

Два типа убеждений

Разделение на сознательное и подсознательное в голове создает два типа убеждений: явные и скрытые.

Явные убеждения – это те, которые вы осознаёте, можете их сформулировать. Когда вы говорите: «Я собираюсь стать миллионером», – это явное убеждение.

Неявные убеждения в значительной степени гнездятся в подсознании. Например, у вас может быть глубоко скрытое убеждение типа «я недостаточно умен, чтобы стать миллионером».

Помните, мозг хочет сбалансировать сознание и подсознание. Это нужно в целях достижения безопасности и эффективности. При столкновении с противоречивыми убеждениями, поведением или восприятием мы можем испытать то, что называется когнитивным диссонансом. Например, если вы курите (а кому нынче еще не известно, что это скверно?), то, вероятно, испытаете когнитивный диссонанс. Даже если вы не осознаете этот дисбаланс, когнитивный диссонанс вы все равно можете испытать. Например, когда после выкуренной вами сигареты партнер откажется целовать вас, хотя вы сами последствия своего курения и не замечаете. Когда ваши явные и неявные убеждения конфликтуют, страдает согласованность работы мозга. И в подобных случаях настройки мозга «по умолчанию» говорят, что следует придерживаться подсознательных убеждений и привычек, чтобы подавить конфликт и вернуть привычный баланс.

Вот так-то. Почти всегда побеждают ваши подсознательные убеждения. Сознание может какое-то время удерживать свои позиции – тогда вы делаете первые шаги в новом бизнесе, например, или стараетесь наладить коммуникацию в отношениях с кем-то. Но если вы структурно не измените свои подсознательные паттерны, в конце концов скатитесь обратно в старую колею.

Вернемся во времена моей юности, когда я сознательно пытался построить свой бизнес в сфере недвижимости. Тогда я верил, что могу заработать миллионы. Каждое утро я выписывал утверждения и читал их, водя пальцами по каждой строке. Тихонько сидел в своем офисном кресле и представлял, какой будет моя жизнь. В голове я, полный эмоций, прокручивал грядущее получение своих наград, публичные похвалы, а затем думал о том, как буду рассказывать всем, как достиг своих целей. Ежедневно я открывал изобилие Вселенной. Я повторял свои утверждения снова и снова. Деньги текут ко мне легко и без усилий. Я заслуживаю большого богатства. Процветать – вот мое божественное право. Я прочел все классические труды на эту тему, такие как «Думай и богатей», «Самый богатый человек в Вавилоне» и «Как человек мыслит». Я подписался на Wall Street Journal и начал ежедневно читать истории успеха. Я слушал кассеты с аудиотренировками снова и снова в течение сотен часов, пока не готов был повторить каждое сказанное слово.

Однако в моем подсознании происходило что-то совсем другое. А именно, неявное убеждение, что я недостаточно умен. Что мой папа был прав. Он ведь предупреждал меня: «Если ты не поступишь в колледж, то станешь рабом своей работы и едва сможешь сводить концы с концами». Может быть, я не был достаточно умен. Я никогда не был успешен в учебе, и это говорило само за себя. Поэтому, хотя я сознательно верил, что могу научиться зарабатывать деньги, подсознательно я чувствовал, что у меня не хватает мозгов для этого.

Это различие постоянно давило на мою самооценку, несмотря на все успехи в сфере недвижимости. В результате я саботировал свой успех. Прокрастинировал. Избегал состоятельных клиентов и связей с людьми из высшего общества или просто очень умных, потому что они были для меня слишком пугающими. В итоге продажи упали. А проводимые сделки были небольшие.

Осознав свои скрытые убеждения, я научился с ними справляться. Это было мое первое настоящее знакомство с системой «Иннерсайз», хотя в то время я этого еще не понимал. Когда я начал отпускать свои застарелые скрытые убеждения и вместо них создавать новые и мощные, доход начал стремительно расти.

Это понимание явного и неявного характера убеждений во многом объяснило, почему я сам как будто препятствовал переменам в жизни. И я верю, что это знание поможет вам лучше понять и себя самих. Подумайте вот о чем…

• Почему большинство победителей лотереи теряют все выигранное и в конечном итоге возвращаются к тому уровню жизни, который был у них до выигрыша?

• Почему люди, сидящие на диете, худеют только для того, чтобы набрать вес и в конечном итоге вернуться к тому весу, с которого начали?

• Почему некоторые люди саботируют собственные достижения, как только начинают больше зарабатывать?

Ответ: все дело в конфликте сознательных и подсознательных убеждений. К счастью, сегодня наука о мозге может рассказать о том, как работают убеждения на нейронном уровне.

Где в мозге «живут» убеждения

Вероятно, главная причина, по которой вы застряли на не удовлетворяющем вас уровне дохода, в гораздо меньшей степени связана с интеллектом, талантом или нужными знакомствами, и гораздо больше – с тем, что вы вынуждены принимать определенную сумму дохода как данность. Вы можете думать об этом как о своей финансовой установке, аналогичной установке на то, чтобы быть счастливым, о которой мы говорили в предыдущих главах.

Когда ваш доход – предполагаемый или реальный – отличается от финансовой установки, в гипоталамусе, функция которого – поддерживать гомеостаз организма, срабатывает тревога. Словно термостат кондиционера или обогревателя, гипоталамус стремится вернуть вас в комфортное состояние – такое, которому соответствует имеющаяся финансовая установка. Для этого без вашего ведома он регулирует накал текущих мыслей, эмоций и поведения.

И вот уже на автомате вы объясняете сами себе, почему вам не нужно больше денег. А если и нужно больше, то есть причины, почему деньги не стоят того, чтобы от чего-нибудь отказаться: «Мне нравится моя свобода. Я не хочу чувствовать себя связанным по рукам и ногам». Или так: «Хочу быть верным себе. Я слишком духовен для материального мира». Или: «Почему я хочу стать рабом своего имущества? Меньше значит больше». Рационализация, скажете вы? Больше похоже на рациональную ложь!

УПРАЖНЕНИЕ «ОПРЕДЕЛИТЕ ОГРАНИЧИВАЮЩИЕ ВАС УБЕЖДЕНИЯ»

Первая часть работы над своими убеждениями состоит в том, чтобы выявить факторы, сдерживающие вас. Выделите 15 минут, чтобы сделать это упражнение. Чтобы результаты были еще лучше, сначала сделайте «Шесть вдохов: замедляемся».

Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и подавленность».

Просмотрите список ниже и выделите те пункты, которые относятся к вам. Если у вас есть подобное убеждение относительно денег и дохода, добавьте его в этот список.

• Все богатые люди – жадные.

• Я не душа компании.

• Быть успешным отнимает слишком много времени.

• Чтобы больше зарабатывать, нужно больше работать.

• Деньги не растут на деревьях.

• Я уже не в том возрасте, чтобы начать бизнес или сменить работу.

• Богатые люди неискренни.

• Изменения не для меня, потому что у меня плохая генетика.

• Чтобы заработать деньги, нужно сперва иметь деньги.

• У меня нет нужных связей, чтобы больше зарабатывать.

• У меня нет времени на __________.

• Я боюсь ______________.

• Если я добьюсь успеха, окружающим это не понравится.

• Работа – не радость, а жизненная необходимость.

• Я не предприниматель по своей натуре.

• Без диплома о хорошей работе можно забыть.

• Я никогда не смогу себе этого позволить.

• Я не продавец.

• Маркетинг агрессивен и навязчив.

• Чтобы продвигаться вперед, придется нарушать этические нормы.

• Успешные люди подвержены выгоранию.

• Зарабатывать деньги – значит зарабатывать себе проблемы.

Какое из этих убеждений вас сдерживает? Ранжируйте их согласно оказываемому влиянию.

Перестановка убеждений

После выявления тех удерживающих вас убеждений задачей станет перенастройка мозга таким образом, чтобы скрытые убеждения совпали с явными. Приведу три стратегии, которые помогут создать новые скрытые убеждения и будут давать больше сил на свершения.

1. Задействуйте творческий потенциал мозга

Джон Леннон был шумным семнадцатилетним пареньком, гонявшимся за девчонками, прогуливавшим школу, живущим рок-н-роллом и собственной рок-группой под названием Quarry Men. В июле 1957 года он рискнул пригласить в группу необычного новичка – им оказался пятнадцатилетний Пол Маккартни. До их знакомства – хотя казалось, что Джона знали все, включая Пола, боготворившего этого крутого старшеклассника, – они оба баловались написанием музыки. Ни один из них сам по себе в этом не преуспел. Они не были знакомы с профессиональными авторами песен, а свои собственные музыкальные изыскания не воспринимали всерьез. Несколько месяцев спустя, в конце 1957 года, Джон сам написал Hello Little Girl, а Пол – I Lost My Little Girl.

Не столь интересны похожие названия песен, как сходство их звучания. То, как эти двое придумали удивительно комплиментарные гармонии, создавая песни по отдельности друг от друга, привело их к прозрению. Джон подтолкнул процесс. Ведь это, в конце концов, была его группа. Позже он скажет: «Практически каждая песня Бадди Холли – из трех аккордов, так почему бы не написать свою собственную?» Бадди – тогдашняя икона, бог музыки – был безумно популярен, почти как Элвис Пресли. И вот, таким образом, они решили попробовать.

Пол описывает первые попытки сотрудничества так: «Мы садились и говорили друг другу: “Так, хорошо, что сегодня будем делать?” И просто начинали играть, при этом один из нас выдвигал какую-то идею, а потом мы вместе разрабатывали ее, отталкиваясь от того, что делал партнер». Песня Too Bad About Sorrows стала одной из их первых совместных песен, хотя так и не была выпущена. Возможно, она была не окончена, нам известны лишь несколько строк: «Слишком плохо из-за скорби, слишком плохо из-за любви, нет никакого завтра в твоей жизни».

«Накидывание идей» – этим способом многие из величайших умов, от Ньютона до Эйнштейна и Джобса, совершили свои революции. Независимо от того, отступили ли они на шаг, чтобы получить более широкую перспективу, или просто мечтали, или провели мозговой штурм, или каким-то другим образом, который срабатывал лично для них, они нашли способы стимулировать творческую жилку.

Но есть и хорошие новости: вам не нужно быть знаменитым; особо талантливым, не говоря уже об одаренности; невероятно умным; не нужно что-нибудь еще невероятное, чтобы делать то же самое. Элемент творчества живет в каждом из нас. Он дан нам от рождения. Конечно, стоит признать, что некоторым проще, чем остальным, получить доступ к своему творческому потенциалу, но он всегда есть у всех.

По словам ученых, специалистов в области нейронауки Марка Уолдмана и доктора Эндрю Ньюберга, работая над новыми убеждениями, самое главное – следовать за своим собственным воображением и прислушиваться к его возгласам «эврика!». Когда вы сознательно, по своему выбору сосредоточиваетесь на большей идее или перспективном видении, таким образом вы подавляете свои ограничивающие убеждения, наращивая активность и мотивацию в лобных долях своего мозга.

Возможно, вам знакомы моменты внезапного «ага!», которые случались с вами, когда вы, например, мылись в душе или были за рулем. В эти самые моменты в вашей голове буквально из ниоткуда возникала великолепная идея, долгожданный ответ, скрытая проблема, которую нужно исправить.

На самом деле подобные медитативные состояния ума позволили вашей мысли блуждать. Я понимаю, что вы, скорее всего, твердо убеждены, что мечтать – это пустая трата времени, но мечты действительно важны для достижения успеха. Идеи, рождающиеся в эти моменты у вас в голове, могут помочь убедить подсознание, что ваши сознательные убеждения также имеют право на существование. Возвращаясь к нашей знакомой метафоре, подобные озарения для подсознания – банан для гориллы. То и другое приносит немного покоя.

УПРАЖНЕНИЕ «В ОБЛАКАХ»

Это упражнение поможет отпустить ограничивающие убеждения, расширить границы воображения и даст великолепную возможность окунуться в мечты, когда разум блуждает без каких-либо границ – так, как ему нравится.

1. Устройтесь поудобней, закройте глаза. Вдох делайте через нос, а выдох через рот. Осознайте свои спокойствие и неподвижность, а затем представьте себе, что плывете по идеальному мягкому белому облаку.

2. Проплывая по облаку, почувствуйте, как комфортно быть свободным. Почувствуйте теплые солнечные лучи и легкий ветерок на лице. Наслаждайтесь невесомостью, чувством полного расслабления и осознанием всех своих чувств.

3. Мечтайте о полете на дрейфующем облаке так долго, как хочется. Когда вы будете готовы вернуться из путешествия, вернитесь туда, откуда начали, и медленно открывайте глаза. Потратьте несколько минут, чтобы записать свой опыт. О чем вы мечтали? Удалось ли вам уловить какие-нибудь идеи или действия?

Итак, в следующий раз, скучая на групповой телефонной конференции, ожидая прибытия друга или сидя в самолете, отложите телефон/книгу/гаджет и постарайтесь ни о чем не думать. Просто позвольте своим мыслям витать в облаках и посмотрите, что произойдет.

2. Маленькие шажки

Смена убеждений всегда заходит за границы вашей «территории». Например, чтобы увеличить доход и стать им довольным, может потребоваться изменить:

• убеждения о значении денег;

• мнение о своей роли в работе вообще и роли на ней, о работодателе или даже своей профессии;

• мнение о негативном влиянии, которое, по вашему мнению, могут оказать деньги;

• убеждения о богатых людях;

• мнение о своей способности начать бизнес;

• мнение о навыках, способностях и потенциале;

• ту историю, которую вы рассказываете себе о деньгах, богатстве и своем потенциале;

• убеждение о том, чего вы вообще можете достичь.

Это фундаментальные убеждения, лежащие в основе вашей самоидентификации. Даже если бы вы пошли от обратного, начали бы осуждать материализм и жизнь в тюрьме обязательств, эти убеждения все равно формировали бы вашу жизнь в большой степени. Попытка изменить их может восприниматься мозгом как угроза, даже если вы не осознаёте страха.

Один из способов решения этой проблемы – сосредоточиться на небольших изменениях. Исследования показывают, что мозг воспринимает перемены как стресс. Когда люди хотят что-либо сильно поменять, функциональная магнитно-резонансная томография показывает, что центр страха в мозге может отреагировать, подтолкнув к бою, бегству или заставив замереть на месте.

Небольшие изменения активируют реакцию страха, однако реакция эта гораздо менее интенсивна, что делает ее более управляемой. Мы рассмотрим метод «маленьких шажков» подробнее и создадим комфортные для мозга планы действий уже совсем скоро, в части III.

УПРАЖНЕНИЕ «ОТКРЫТОЕ ОКНО»

«Открытое окно» – это то, чему я научил тысячи студентов, в частности, это мост, помогающий перейти от очень жестких убеждений к более реалистичным.

Для начала запишите три обессиливающих убеждения, которые у вас есть. Например:

• я недостаточно умен;

• мне слишком много лет;

• я не заслуживаю;

• я недостаточно опытен;

• я (что угодно)______________________.

Теперь произнесите их вслух и обратите внимание, что они заставляют вас чувствовать.

Далее произнесите несколько видоизмененное предложение. Вместо «я недостаточно умен» скажите: «Раньше я считал, что недостаточно умен. Теперь я узна́ю, как быть достаточно умным, чтобы достичь своих целей».

Вместо того чтобы говорить: «Я слишком стар», скажите: «Раньше я считал, что слишком стар, чтобы делать то, что хочу. Но теперь понимаю, что сейчас я в том самом идеальном возрасте, чтобы извлекать уроки из своего жизненного опыта и достигать своих целей».

Изменяя способ общения с самим собой, прорубая себе окно, сквозь которое можно учиться, расти, применять и достигать, вы можете активировать гениальную часть мозга, которая поможет следовать избранному пути, а не завязнуть в списке причин «почему нет».

Чем больше вы начинаете осознавать свои автоматические, обессиливающие убеждения и внутренний диалог, текущий под поверхностью сознания, тем скорее можете превратить этот внутренний диалог в возможности. Все, во что вы верите и что говорите себе, усиливает определенные нейронные паттерны и информирует мозг о том, какого поведения следует придерживаться.

3. Визуализируйте и действуйте

В юности, когда я был молодым и подающим надежды риелтором и изо всех сил пытался изменить свои установки относительно дохода, то каждый день делал одно мощное упражнение, требовавшее в деталях представить свои достижения и наслаждение, которые я получаю от них.

Как вы увидите в части III, визуализация целей активирует прилежащее ядро и островок – это те части мозга, которые управляют вашим мотивационным центром и запускают нейромедиаторы, регулирующие хорошее самочувствие.

С другой стороны, чем больше вы предпринимаете активных действий, тем больше явные убеждения, внешняя реальность начинают приходить в равновесие с новыми, неявными убеждениями, которые расширяют возможности. До тех пор, пока, в конце концов, новая реальность не начинает вести за собой ваши убеждения.

УПРАЖНЕНИЕ «НАЗАД В БУДУЩЕЕ»

В течение следующих пяти-семи дней повторяйте следующую новую историю и аффирмации дважды в день: Шаг 1. Напишите историю вашей будущей жизни. Историю, в которой вы уже достигли самых важных целей и желаний. Используйте позитивные высказывания в настоящем времени, такие как:

• Я так счастлив теперь, когда достиг…

• Я так благодарен за то, что сейчас…

• Замечательно просыпаться каждый день, зная, что…

• Я так взволнован, что теперь могу…

• Я чувствую такое облегчение, что могу…

• Наконец я могу…

• Удивительно испытать это чувство свободы и…

Не стесняйтесь использовать свою творческую жилку, чтобы как можно более подробно написать свой идеальный жизненный сценарий. Мозгу нравятся подобные детали. Как говорит мой друг доктор Дэвид Крюгер, «сначала вы создаете свою историю, а затем ваша история создает вас».

Шаг 2. Сядьте спокойно. Потратьте пять минут и прочитайте свою историю, и, читая, визуализируйте и эмоционально УЖЕ живите той жизнью, о которой только что написали в шаге 1. Представьте себе как можно больше деталей. Например:

• Во что вы одеты?

• Кто с вами рядом?

• Что вы делаете? Испытываете?

• Что вы видите? Какие запахи чувствуете? Что слышите? Какие испытываете вкусы и тактильные ощущения?

• Каково вам обладать всем этим?

Отвечая на последний вопрос, максимально задействуйте воображение, чтобы по-настоящему почувствовать, что значит быть в этой новой реальности. Придайте вашему видению как можно больше эмоций.

Не расстраивайтесь, если поначалу не сможете погрузиться в это упражнение. Требуется практика и многократное повторение день за днем, чтобы сосредоточить внимание. Следует практиковаться до тех пор, пока вы не увидите все как следует. Не волнуйтесь, если приходится напрягаться, чтобы разглядеть что-то. Просто продолжайте делать.

Мозг всегда ищет информацию и доказательства, чтобы поддержать имеющиеся подсознательные неявные убеждения, и будучи предоставленным самому себе, почти всегда находит их. Чтобы изменить свои убеждения, тренируйте мозг, ищите те доказательства, поддерживающие новые убеждения, которые вы пытаетесь сформировать.

Например, одна из участниц нашей программы «Победа в игре денег» написала для себя следующую «Историю денег». Она перечитывает ее каждый день, визуализируя и наполняя эмоциями, чтобы активировать мотивационный центр и левую префронтальную кору головного мозга.

• Я так счастлива и благодарна за то, что мне есть что предложить миру. Я живу в этом мире и вношу свой вклад каждый день.

• Теперь у меня есть все знания и навыки, чтобы понять шаблоны, которые удерживали меня в прошлом, и избавиться от них, и я ежедневно практикуюсь в этом.

• Я стараюсь уделять время зарабатыванию денег и занимаюсь этим каждый день. Очень приятно использовать для этого те навыки, которые у меня есть.

• Я абсолютно уверена, что теперь достойна и заслуживаю потока денег. Я единое целое с деньгами, а деньги – со мной.

• Я могу преодолеть любые препятствия, которые встречаются на моем пути. Я уверена, что могу жить полноценной жизнью, в которой есть место моей склонности к интроверсии.

• Я хочу и могу оставить свой страх перед людьми. Мои знания обширны, и я заслуживаю того, чтобы меня слушали.

• Я готова сделать все возможное, чтобы заработать. Все, что я делаю, согласуется с моей духовностью и дает мне ту свободу, которую я ищу.

• Теперь я готова привести в соответствие с душой все мысли, эмоции и поведение. Моя цель – распространять безусловную любовь, и все, что я делаю, является отражением этого.

• Я достаточно хороша. Мое сердце чисто, и новая реальность является проекцией моего сердца.

• Чувства, которые я испытываю в отношении этой истории, очень сильны. Они дают мне огромную уверенность, ясность и энергию.

• Мне удивительно верить в свои способности и в свое будущее. Я так благодарна Джону и сообществу за поддержку.

• Хотя иногда я чувствую дискомфорт, я все равно уверена в своем прогрессе и росте. Я делаю все возможное, чтобы двигаться вперед.

• Я каждый день делаю то, что доставляет мне высшую радость. Я достигла духовного, ментального и эмоционального баланса и дарю любовь. Это потрясающе.

УПРАЖНЕНИЕ «ЭКСПОНАТ А»

Это упражнение специально предназначено для поиска доказательств, которые будут подтверждать ваши новые убеждения, расширяющие возможности, а не укреплять старые, ограничивающие и обессиливающие.

1. Какое самое ограничивающее убеждение о себе вы можете назвать?

2. Запишите на карточке утверждение, противоположное этому убеждению, или же его измененную версию.

Например:

• Если у вас есть убеждение, что «все богатые люди жадные», напишите что-то вроде «некоторые богатые люди щедры».

• Если вы верите в то, что «я недостаточно умен, чтобы разбогатеть», напишите: «Я достаточно умен, чтобы быть настолько богатым, насколько захочу. Я делаю разумные вещи каждый день».

3. Носите эту карточку с собой каждый день и ищите доказательства, подтверждающие новое убеждение. Обнаружив их, запишите эти доказательства на обратной стороне.

ИЗМЕНИ СВОЮ ИСТОРИЮ, ИЗМЕНИ СВОЮ ЖИЗНЬ

Доктор Дэвид Крюгер, психиатр на пенсии, а ныне сотрудник NeuroGym, является создателем семиступенчатой стратегии по преобразованию любой, самой трудной ментальной истории. Вот как она работает:

• Признать авторство. Любой человек, относящийся серьезно к улучшению собственной жизни, должен признать, что сам является автором своей истории. Созданные таким образом истории создают рамки возможностей, как хороших, так и плохих. Пока вы не признаете, прежде всего, что сами являетесь автором своей собственной истории, путь к улучшениям будет для вас закрыт.

• Быть ответственным. С осознанием авторства приходит ответственность. Вы должны владеть своей историей, если действительно намерены ее изменить.

• Оценить свою историю. Вы должны узнать, из чего она состоит. Каковы сюжет и сюжетная линия? Кто персонажи? Какие модели и результаты повторяются в ней из раза в раз? Объективный взгляд поможет вам изменить ее.

• Решить, что менять. Выясните, какие части истории вы должны опустить, а какие стоит оставить.

• Составить карту изменений. Чтобы чего-то достичь, нужна карта, с помощью которой вы попадете именно туда, куда планируете. Так что перечислите новые цели и стратегии, с помощью которых вы будете их достигать.

• Создавать новый опыт. Станьте автором новой истории своей жизни, создавая подтверждения, визуализации, приобретая реальный опыт, который будет подтверждать вашу новую сюжетную линию. Учитывая, что большая часть вашего поведения основывается на привычках, повторение опыта, в том числе его эмоциональное проживание, крайне важно.

• Запрограммировать новую идентичность. Наряду с созданием новой истории жизни очень важно создать такой образ себя, который может поддерживать новый баланс явных и скрытых убеждений.

Вы заслуживаете большого признания за смелость, стойкость и честность, за готовность сперва раскопать свою подсознательную историю, а затем сознательно переписать ее.

Представление о себе: самое важное убеждение

У каждого есть два образа себя: тот, которому мы хотим верить, и тот, кому мы действительно верим.

Когда речь заходит о достижении целей в области наших финансов, физического состояния, отношений, духовного развития и чего угодно еще, если ваши подсознательные представления о себе не соответствуют сознательно поставленным целям, результатом почти всегда является нейронный диссонанс. По сути, ваше внутреннее не соответствует вашему внешнему, и внутреннее, скорее всего, выиграет эту битву.

Таким образом, то, что вы думаете и ощущаете относительно себя самого, является важнее всего остального. Изменяя свои внутренние убеждения, неважно какие, вы также бросаете вызов той истории, которую рассказываете о себе. Это история состоит из многих частей, затрагивающих все аспекты вашей жизни. Проверка на вшивость случается, когда вы начинаете рассказывать себе новые истории, звучащие лучше прежних, исполненные большего сочувствия к себе самому. Изменение образа себя – процесс не для слабонервных, поскольку само ваше существование ставится под сомнение. Например:

• Рассказываете ли вы себе историю о том, насколько беспомощно зависимы от еды? Или вы рассказываете историю о работе над собой, об изменении привычек в еде и образе жизни?

• Цепляетесь ли вы за сказку о том, что вы уже старый пень и мозгов точно не хватит, чтобы начать свой бизнес? Или же вы считаете, что неустанно ищете новые возможности и приобретаете навыки предпринимательства?

• Вы говорите себе, что вам нужны деньги, чтобы заработать деньги? Или вы рассказываете историю о творческом поиске финансирования, который доступен всем и каждому?

Все это примеры изменения убеждений о себе самом и собственном мировоззрении, и через все эти примеры красной нитью проходит одно: первые истории – о стабильном бессилии, альтернативные – о потенциале и возможностях.

Выстраивание здорового представления о себе необходимо для перемен. Единственная вещь, которая не подлежит сомнению, – это то, что изменения будут происходить постоянно, поэтому поддержание адекватного образа себя будет необходимым, чтобы жить в полной мере. Вы можете помочь себе, продвигаясь вперед осторожно и сознательно. Для этого ответьте:

• Есть ли у вас четкое, изложенное на бумаге видение того, как должна выглядеть ваша жизнь?

• Знаете ли вы свои ограничивающие убеждения, которые тянут назад?

• Работаете ли вы над тем, чтобы заменить эти убеждения другими, более позитивными?

• Совершенствовали ли вы свои знания и навыки, чтобы укрепить уверенность в себе?

• Предпринимаете ли вы хоть какие-то небольшие действия для повышения доверия к себе и уверенности?

Вера в то, что перемены возможны, также рождается в нашем мозге. Исследователи разделяют основные принципы, лежащие в основе этой уверенности, на два типа – фиксированное мышление и мышление роста. Люди, которые придерживаются фиксированного мышления, считают, что их основные способности, таланты и интеллект являются закрепленными чертами. У нас есть только то, что есть, и с этим ничего не поделаешь, придется жить с этим. Обладатели же мышления роста считают, что способности, таланты и интеллект можно улучшить. Они уверены, что все поддается развитию, стоит только попытаться и поработать.

Например, утверждением, характерным для человека с фиксированным мышлением, было бы: «У меня плохо с деньгами». В то время как человек с мышлением роста скажет: «Я собираюсь научиться управляться с деньгами лучше».

Имеющиеся передовые исследования поддерживают такое разделение. Изучая активность мозга у людей с мышлением роста и у людей с фиксированным мышлением, исследователи обнаруживают, что мозговая активность у людей с мышлением роста усиливается, когда они совершают ошибку. Ученые делают вывод, что, таким образом, люди с подобным типом мышления лучше осознают свои ошибки. А как мы знаем, осознание имеет решающее значение. Узнав об ошибке, вы можете предпринять действия, чтобы избежать ее повторения в будущем. Таким образом, вы можете внести правки и обретаете новую степень свободы.

Это невероятно важно, потому что изменения любого рода – просто кладезь ошибок. Как говорится, не разбив яиц, яичницу не приготовишь, так что как только вы начнете менять свои убеждения и свою жизнь, то вполне можете наломать дров. Главный вопрос вот в чем: будете ли вы знать о своих ошибках, а значит, учиться на них и меняться? Или вы будете продолжать делать одни и те же ошибки, а может, даже сдадитесь и бросите перемены на полпути?

Все это означает, что смена убеждений в основном сводится к смене вашего текущего мировоззрения на мышление роста.

Чтобы расти, вы должны верить, что способны на это.

ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИ

Хайди пятьдесят три года, она лицензированный терапевт по вопросам семьи и брака и сама счастливо замужем. Имея двоих успешных взрослых детей и множество друзей, она наслаждалась своей жизнью во всех областях, кроме одной. Она не знала, как быть матерью, женой, другом, психотерапевтом и так далее, пока ее тело отчаянно страдает. «Во мне было почти 25 килограммов избыточного веса, прогрессирующая болезнь Крона, постоянная боль и чувство безнадежности».

Хайди вспоминает, как компульсивно переедала в детстве, а ее хвалили за способность есть много без последствий. «Ты спортсменка! Твоему телу это нужно!» – говорили ей постоянно. От еды она испытывала огромную радость.

Она вспоминает, как муж впервые увидел ее приступ обжорства. «Он выглядел потрясенным и глубоко обеспокоенным», – сказала она. Она никогда не признавала переедание проблемой до тех пор, пока муж не сказал: «Ого, ты действительно хочешь столько съесть?» Она не знала, как ответить, потому что это было для нее нормой. Чувствуя стыд и смущение, в тот момент она решила есть в одиночестве. В этом решении было много тайного, нечестного, оно было полно негативной энергии.

В течение следующих двадцати с лишним лет она перепробовала разные диетические программы, которые сначала помогали ей худеть, но в конце концов вес с лихвой возвращался. Заболев болезнью Крона, Хайди принимала бесчисленные лекарства и должна была делать уколы, которые помогали в течение короткого времени, но не решали проблему в долгосрочной перспективе. «Господи, должен же быть лучший путь», – молилась она.

В интернете она нашла информацию о Джоне Ассарафе и NeuroGym. Хайди начала работать со своим подсознанием, изменяя установки относительно здоровья и лишнего веса с помощью программы «Победа в игре похудения». Программа подарила ей возможность лучше контролировать свои эмоции и поведение относительно приемов пищи. «Я хожу пешком по четыре километра вокруг квартала и слушаю аудиозаписи упражнений два или три раза, все вместе у меня занимает около шестидесяти минут! МНЕ ЭТО ТАК НРАВИТСЯ!» Она начала видеть и ощущать стремительные перемены. «На уровне интуиции Я ЗНАЛА, что нахожусь именно там, где нужно. Я избавилась от лишних 25 килограммов и поддерживаю этот результат, и болезнь Крона ушла! Я так счастлива и полна надежд, а моя уверенность растет с каждым днем».

Хайди и ее муж Дейв никогда не чувствовали себя лучше, да и их взрослые дети тоже поняли, что их здоровье и благополучие – дело их собственных рук. Сама Хайди в полном восторге от того, что ей удалось вернуться к здоровью и счастью.

Итоги

• Убеждения помогают управлять поведением и формировать реальность.

• Сознание и подсознание создают в голове два типа убеждений: явные – те, которые вы сознаёте, и скрытые – спрятанные глубоко внутри, на уровне подсознания.

• Когда вы пытаетесь измениться, а ваши явные и неявные убеждения не совпадают, вы, скорее всего, испытаете когнитивный диссонанс. В результате скрытые убеждения попытаются восстановить статус-кво, в том числе путем причинения себе вреда и самосаботажа.

• Многие скрытые убеждения, не идущие на пользу, можно выявить и изменить.

9. Стресс и тревожность

Не страдайте – волну оседлайте!

Лучшее оружие против стресса – это способность выбирать одну мысль вместо другой.

Уильям Джеймс,

американский психолог и философ

Пеахи, более известный под названием Челюсти, – легендарный рифовый утес на острове Мауи в составе Гавайского архипелага. Конечно, если вы Лейрд Гамильтон[8] – катание на девятиметровых волнах для вас будет просто нирваной, впрочем, остальные серферы заявляют, что на этой волне они заглянули в лицо смерти. Ходят слухи, что Челюсти способны производить чудовищные волны высотой до 37 метров.

На другой стороне планеты, в португальском городе Назаре 8 ноября 2017 года Родриго Кокса установил нынешний мировой рекорд на 24-метровой волне: «Я всю свою жизнь пробовал оседлать большую волну, и у меня был невероятный опыт в 2014 году, когда я чуть не погиб в Назаре. Даже четыре месяца после этого я видел во сне кошмары. Я прекратил путешествия, жил в постоянном страхе, и моя жена поддерживала меня психологически. Сегодня я просто счастлив, это лучший день в моей жизни. Моя мечта сбылась».

Образ огромной волны издавна использовался в качестве метафоры для описания растущего стресса – поднимающейся, мощной, непреодолимой силы, которая затем разбивает нас о камни. Волна стресса может выкинуть нас на берег с кучей морского мусора, но также она может быть использована нами, чтобы приобрести такую производительность, о которой мы даже не мечтали.

Стресс как сила

Как правило, стресс рассматривается как то, что возникает, когда мы чувствуем, что предъявляемые к нам требования превышают нашу способность справиться с ними. Стресс – это воспринимаемый дисбаланс между потребностями и доступными ресурсами. Например, если вы чувствуете, что у вас работы больше, чем времени на ее выполнение, или у вас есть задача, которая выходит за рамки вашего желания или навыков, вы, вероятно, испытываете стресс. И если суммы в полученных вами счетах больше, чем средства, которыми вы располагаете, вы испытываете то же самое.

Летом 1936 года венгерский исследователь Ганс Селье опубликовал в журнале Nature статью о том, как организм справляется со стрессом, в которой описал так называемые «вредные агенты». В статье он говорит, что существует универсальный ответ на стресс, общий для всех людей. Сперва возникает реакция тревоги, за которой следует реакция «бей или беги». В исследованиях Селье есть еще много интересного, например то, что он ввел в оборот совершенно новую область – предложил изучать биологические эффекты стресса, тогда как до него общенаучное мнение рассматривало стресс как вредное явление. Перегрузки, переутомление и чрезмерное погружение в дела считались неполезными для здоровья, работы и отношений. Стресса нужно было избегать любой ценой.

Подобная точка зрения, однако, не могла предложить эффективное объяснение того факта, что некоторые люди в ситуации внезапного стресса, кажется, функционируют только лучше. Не кажется – они на самом деле просто цветут. Продолжая исследования, ученые обнаружили, что стресс действительно полезен для человека.

В этой главе вы узнаете, как справляться со стрессом и его близким родственником – тревожностью, научитесь делать упражнения, чтобы управлять ими и использовать в своих интересах.

Серфить или страдать: две реакции на стресс

Некоторых людей волной вышвыривает на берег. Это страдальцы. Зато другие люди могут оседлать эту волну и с ветерком покататься на доске. Это серферы.

Эти две реакции настолько различны, что исследователи стресса дали им названия. Когда мы воспринимаем стресс как непреодолимую силу, с которой не можем справиться, это называется ответом на угрозу. И наоборот, когда мы ощущаем стресс как источник энергии и возможность для реализации, это называется ответом на вызов.

Это больше, чем просто ярлыки: наш мозг и тело на самом деле ведут себя по-разному в каждом из случаев. Ответ на угрозу является в основном реакцией организма на страх. Когда вы воспринимаете стресс как нечто большее, чем можете выдержать, тело заставляет вас принимать бой, бежать, замереть или упасть в обморок. Вы напрягаетесь, сжимаетесь и готовитесь к выживанию. Сужаете свое внимание.

С ответом на вызов ваше тело расслабляется, дыхание стабилизируется, и вы плывете по течению. Фокус внимания расширяется.

Просто взглянув на приведенный выше список, легко увидеть, насколько сильно в зависимости от ответа на стресс результаты могут отличаться. Например, столкнувшись с авралами и жуткими дедлайнами, ответом на угрозу могут быть такие реакции:

• Провалить ключевую презентацию по продаже продукта.

• В приступе гнева наброситься на коллегу или члена семьи.

• Намеренно поглотить гору мороженого и заболеть или же спрятаться под одеялом, объедаясь и пересматривая все четыре сезона любимого сериала.

• В борьбе за ясность мышления развить туннельное зрение.

Ответ на вызов, с другой стороны, может быть такой:

• Повысить производительность и сделать меньше ошибок.

• Найти спокойный поток энергии, чтобы работать в одиночку или с коллегами.

• Расслабиться, дышать глубоко и успокоиться.

• Расширить свое видение и разработать множество идей, чтобы было из чего выбрать.

• В обоих случаях стресс вызван одинаковыми стрессорами, и лишь ответ на него различается.

Скорее всего, с первым ответом вы встречаетесь чаще всего. Так ваш древний мозг пытается приспособиться к современному миру, и это его рецепт от стресса.

Первый урок в связи с этим заключается в том, что не сам стрессогенный фактор, а то, как вы обрабатываете информацию от него и как реагируете, определяет ваши результаты.

Второй урок – в том, что ваши ответы на стресс, как правило, возникают по привычке. И это то, что вы можете изменить.

Как вы реагируете на стресс?

Давайте вернемся и представим что-то, что может показаться вам той самой надвигающейся гавайской 18-метровой волной от утеса Пеахи. Возможно, этой волной может быть кризис на работе – еще одна вещь в вашем бесконечном списке дел. Но это не просто еще один костер, это вышедший из-под контроля огнемет.

Итак, вы, по сути, сталкиваетесь с двумя вариантами. Первый из них – позволить реакции на страх, исходящей от вашего древнего мозга, взять все под свой контроль, заставить вас принять битву, бежать или замереть. Технически еще вы можете упасть в обморок, но, думаю, обойдемся без этого. Вот как будут выглядеть результаты:

• Бой. Оттолкнуть, наброситься, усугубить ситуацию.

• Побег. В этом случае вам, может быть, будет комфортно назначать встречи вне офиса, чтобы избежать неприятных ситуаций. Это не остановит волну, но, может быть, позволит выиграть время, чтобы собраться с духом, а может, вам повезет, и проблема решится сама собой без вашего участия.

• Замирание. Вы проверяете свою электронную почту в сотый раз, ожидая ответа от кого-нибудь. Впрочем, вы знаете, что писем там нет.

Это ответ на стресс, который включается по умолчанию. Это привычка – паттерн мышления, возникающий при первых признаках неприятностей. Проделки гориллы.

Если у вас есть склонность к проявлению ответа на угрозу в качестве реакции на стресс, то первая задача – научиться прерывать этот автоматический режим, чтобы дать себе возможность выбора альтернативного варианта реакции.

УПРАЖНЕНИЕ «НА ВОЛНЕ»

Если вы чувствуете себя подавленным, то можете научиться контролировать свою реакцию на стресс, используя следующие шаги, основанные на работе моего хорошего друга, доктора медицинских наук Дэниела Фридланда.

1. Возьмите паузу. Постарайтесь заметить свои чувства, без осуждения или сопротивления.

2. Сделайте шесть медленных вдохов. Дыхание поможет удержать вас от проваливания в автоматический ответ на угрозу (см. «Шесть вдохов: замедляемся»).

3. Наблюдайте за своим телом, мыслями и чувствами. Снова без суждения, без какого-либо физического, эмоционального или психического давления.

4. Назовите то, что вы испытываете. Например, «гнев», «раздражение» или «подавленность». Если вы ошеломлены, просто молча и спокойно скажите: «Я чувствую себя подавленным… Я хочу отпустить его чувство». Если вы раздражены, просто тихо и спокойно скажите: «Я расстроен… Я хочу отпустить это».

Делая это простое упражнение, вы можете осознанно обрести больший контроль над подсознательными реакциями и успокоиться. Как только вы это сделаете, то можете изменить ответ на стресс. Даже сам процесс выполнения этого упражнения вносит в мозг изменения. Вместо того чтобы позволить потоку эмоций снести вас, прокатитесь на этой волне.

Учимся справляться с хронической тревожностью

Тревожность тесно связана со стрессом. Ее можно рассматривать как дальновидного родственника стресса. В то время как стресс – это воспринимаемый дисбаланс требований и ресурсов, тревожность, по существу, – это беспокойство об этом дисбалансе.

Например, когда вы переходите в режим ответа на угрозу, понимая, что сталкиваетесь с очередной проблемой на работе, это стресс. Когда не можете уснуть из-за одолевающих мыслей, сможете ли вы справиться с рабочими проблемами, – это тревога.

Однако, как и в случае со стрессом, вы можете активно вторгаться в те части системы, которые способствуют тревоге и замедляют ваш разум.

Обезьяний ум

Обезьяний ум. Звучит забавно, я знаю. Но это реальное понятие, пришедшее к нам из буддизма, описывающее то, как ведет себя наш разум, будучи предоставленным самому себе, – необузданно, сумбурно, нерешительно, словно стая диких обезьян, скачущих с дерева на дерево, болтающих, визжащих, кидающихся друг в друга фекалиями, демонстрирующих свои адские повадки.

Вам, несомненно, приходилось испытывать влияние обезьяньего ума на вашу собственную жизнь. В джунглях вашего сознания ваш неугомонный мозг может выйти из-под контроля, если позволить ему валять дурака. Слишком много времени уходит на попытки предугадать свои будущие проблемы, воспоминания о старых бедах и бесконечное беспокойство о разных «что, если», которые, возможно, никогда не произойдут. Все это часто приводит к длинному списку неприятностей, с которыми мы все знакомы: беспокойство, зацикленность мышления, осуждение себя, нерешительность, бессонница и даже депрессия.

Хотя выражение «обезьяний ум» было придумано Буддой, вероятно, более двух тысяч лет назад, две вещи делают его сегодня актуальным как никогда. Во-первых, наше внимание становится все более дробным, а это значит, что обезьяны в нашей голове активнее, чем когда-либо. Во-вторых, наука начинает на неврологическом уровне понимать, как выглядит обезьяний ум. Оба эти фактора помогают нам узнать, как лучше справляться с этим хаосом.

Отряд нейрообезьян

В расслабленном состоянии наш разум не просто засыпает. Он остается активным. Множество его областей в спокойном состоянии становятся еще более активными. К ним относятся, например, медиальная префронтальная кора, гиппокамп, медиальная теменная кора, височные доли и кора задней поясной извилины.

Исследователи иногда группируют эти области в систему, которая называется сетью пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Например, СПРРМ активизируется, когда вы не заняты решением какой-либо задачи, а грезите наяву. А как мы знаем, для усиления творческой составляющей и открытия новых горизонтов очень важно позволять уму блуждать. Другие исследования показывают, что такие состояния могут помочь мозгу усвоить и организовать новую для него информацию.

Итак, пара обезьян – не так уж плохо. Но, как говорится, хорошего понемножку. Усиление влияния СПРРМ приводит в состояние обезьяньего ума, и вы уже чувствуете себя парализованным в результате собственной нерешительности и самоосуждения.

Но тут на помощь приходит система «Иннерсайз»: она помогает управлять мозговой активностью в шумных лобных долях и разминает основные нейромышцы, которые отвечают за осознанность. Основными инструментами здесь выступят медитация и майндфулнес-практики[9], особенно хорошо влияющие на лобные доли, где гнездится большая часть этого хаоса.

Приятно осознавать, что всего десять лет назад медитация и майндфулнес считались чем-то экстраординарным, а сегодня уже хорошо знакомы большинству. Студенты Гарвардской школы бизнеса в программах MBA уделяют большое внимание этим практикам для увеличения прибыли, разрешения трудовых споров, повышения производительности труда и многого другого. Взгляните на Google, Aetna, General Mills и Goldman Sachs и обнаружите, что майндфулнес и медитация – это обычные практики ведения бизнеса, столь же распространенные, как научные исследования и тренинги по продажам. Лучшие медицинские центры в мире: Массачусетская больница общего профиля в Бостоне, больница Джона Хопкинса в Балтиморе, клиника Мэйо в Рочестере, Миннесота – все эти учреждения включили майндфулнес-практики и медитации в свои оздоровительные программы, тем самым достигнув результатов в лечении пациентов за счет снижения заболеваемости и ускорения времени выздоровления.

Медитация – это не такое уж пассивное занятие, как кажется. Вы не просто сидите в позе лотоса, а активно тренируете разум, чтобы повысить осознанность.

Чтобы воспользоваться преимуществами медитации, не нужно становиться монахом. Исследователи обнаружили, что даже скромная медитационная практика может изменить мозг, успокоить СПРРМ и увеличить количество серого вещества, особенно в областях, связанных с обучением, регуляцией эмоций и видением перспективы.

УПРАЖНЕНИЕ «МЕДИТАЦИЯ»

Эта простая практика медитации занимает всего пять-семь минут. Вы можете выполнять ее где угодно и когда угодно.

Во-первых, найдите место, где сможете сидеть в тишине и комфорте. Затем сделайте «Шесть вдохов: замедляемся».

Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и подавленность».

Затем сделайте AiA и без осуждения осознайте свои мысли, эмоции, чувства и ощущения – просто наслаждайтесь чистым осознанием; улыбнитесь, когда осозна́ете, как это приятно.

УПРАЖНЕНИЕ AIA

Будучи в спокойном, расслабленном состоянии сознания (вдыхаете и выдыхаете спокойно), прислушайтесь к своему физическому самочувствию, своему ментальному и эмоциональному состоянию, к тому, что вы сейчас делаете. (Осознанность.)

Далее спросите себя: «Каковы сейчас мои намерения?» Злиться? Печалиться? Сходить с ума или быть расстроенным? Или, может быть, быть спокойным и отвечать, а не просто реагировать? (Намерение.)

Как только вы осознали свои намерения, сделайте один маленький, простой шажок по направлению к своей цели. (Действие.)

УПРАЖНЕНИЕ «ОСОЗНАННОСТЬ»

Намеренно сосредоточьте внимание на пальцах левой ноги и подвигайте ими. Затем мысленно медленно продвигайтесь вверх по левой стороне своего тела, останавливаясь там, где хотите. Осознайте эту часть тела, затем мысленно двигайтесь дальше вверх по левой стороне и спускайтесь вниз по правой.

Почувствуйте свое физическое тело. Внимательно осознайте, как вы сидите, дышите и что при этом ощущаете.

Делайте это в течение пяти минут в абсолютно спокойном и расслабленном состоянии. Отпустите любые ожидания или суждения. Просто сознательно управляйте своим вниманием.

Самосознание – это первый ключ к изменениям, и выполнение этой базовой медитации будет иметь большое значение для развития вашей способности фокусировать и направлять свое внимание.

Предел мечтаний

Как и для многого другого в нашем мозге, можно сбалансировать между собой префронтальную кору с вашей СПРРМ – эта золотая середина будет лежать где-то между обезьяньим царством и нормальным процессом мечтания. Помните те прозрения, которые мы обретаем, стоя под душем? Вот это оно, то самое.

Перемещаясь от витания в облаках к осознанному направлению внимания, вы задействуете часть своего мозга, называемую островком. Островок служит своего рода переключателем, помогающим вам переходить из одного состояния в другое. Таким образом, когда вы переходите от СПРРМ к другим, более осознанным и подлежащим контролю функциям мозга, островок облегчает этот переход. Например, когда вы мечтаете (или испытываете беспокойство) и внезапно слышите звонок телефона – именно островок вернет вас в настоящее, чтобы ответить на вызов.

Думайте о медитации и осознанности как о друзьях вашего островка. Они могут помочь вам активно использовать эти переходы из одного состояния в другое, не дожидаясь звонка телефона или другого происшествия, которое разбудит вас. Это означает, что есть несколько сознательных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы успокоить разбушевавшихся обезьян. Одно из моих любимых – мощное упражнение, которое поможет перезагрузить и успокоить разум.

Прививка от стресса: измените отношения со стрессом и тревожностью

Держу пари, что и с вами такое бывало: после долгого сна вы чувствовали себя разбитым или чувствовали, что никак не можете закончить то, над чем долго и усердно трудились. Это может быть признаком того, что вы находитесь в состоянии постоянного реагирования на угрозу стресса.

Мозг не рассчитан на длительный стресс. Гормоны стресса, например кортизол, можно сравнить с ракетным топливом, поэтому постоянная реакция на опасности может в конечном итоге истощить. Например, вы можете начать ощущать, что простые дела, например написание ответов на мейлы, становятся трудными. А через некоторое время трудное может начать казаться и вовсе невыполнимым.

Слишком сильный стресс также вреден для памяти и иммунной системы. Он может подавлять способность что-либо делать до такой степени, что вы не только не можете делать все наилучшим образом, вы просто сгораете – и все тут. Тушите свет, сливайте воду.

Чтобы не допустить этого, требуется две основные вещи. Первое – дать себе перерывы между катанием по волнам. Это не значит просто уйти в отпуск. Отпуск полезен, но мозгу требуется больше времени для перезагрузки, чем несколько недель в году.

Упражнение ниже я использую каждый день для небольших перезагрузок. Это быстро, и с ним я достигаю большего контроля над жизнью и большей производительности.

УПРАЖНЕНИЕ «ЧИЛАУТ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ»

• Выберите три промежутка в течение дня, когда сможете уделить этому упражнению три-пять минут личного времени.

• Настройте напоминания в телефоне, компьютере или часах или же попросите кого-нибудь из близких ненавязчиво напомнить вам о запланированном времени.

• В назначенное время прервитесь и сделайте несколько расслабляющих вдохов.

• Когда разум начнет очищаться, отстранитесь от своего непосредственного окружения, потянитесь или пройдитесь пару минут. Посмотрите в окно или как-то еще переключите внимание с того, на чем вы были сосредоточены.

Вот и все! Завершите упражнение и вернитесь к делам. Скорее всего, вы обнаружите, что теперь можете сделать больше за меньшее время и лучше контролируете свою жизнь.

Подсказки

• Чтобы это упражнение сработало наилучшим образом, трех-пятиминутные перезагрузки нужно запланировать. Это удобно для большинства людей.

• Начинайте с трех раз в день в течение недели, а затем увеличивайте до четырех-шести раз в день. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какое расписание лучше всего подходит именно вам. Возможно, это каждый час утром и еще несколько раз днем и вечером.

Вторая важная вещь для предотвращения выгорания – изменение взаимоотношений со стрессом.

Исследования показывают, что ваше отношение к стрессу может сыграть большую роль в том, как вы на него реагируете. Например, если вы считаете, что стресс – негативное явление в жизни, что каждая новая волна опасна и сокрушительна, то с большей вероятностью именно это и испытаете, получив понятные результаты.

Но прежде чем вы начнете думать, насколько изложенное выше про вас и как стать лучше, давайте посмотрим на ситуацию шире: в нашей культуре распространено убеждение, что любой стресс – зло. Несмотря на то что мы знаем, что нормальный уровень стресса имеет свои плюсы, гораздо больше изданий, как научных, так и научно-популярных, расписывают нам вредные последствия стресса и настаивают, что стрессом нужно управлять. А согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, «стресс является фактором пяти из шести основных причин смерти: болезни сердца, рак, инсульт, заболевания нижних дыхательных путей и несчастные случаи». Или вот Национальный институт здравоохранения сообщает: «По оценкам, от 75 до 90 % всех визитов к врачу связано со стрессом». Перед лицом этих весомых аргументов неудивительно, что о позитивных сторонах стресса никто не заикается. Но вот что остается правдой: негативное восприятие стресса можно сменить на позитивное. Вы испытываете стресс по поводу своей работы, отношений или здоровья лишь потому, что они важны для вас. Поэтому не воспринимайте стресс как угрозу: думайте о нем как о признаке того, что вас что-то волнует, что он дает новый смысл жизни. Успехи в искусстве переосмысления стресса – основная причина того, почему некоторые люди живут, а некоторые – только выживают, подвергаясь одному и тому же количеству стресса.

Если вы избегаете любого стресса или постоянно чувствуете его вредное воздействие – подумайте над тем, чтобы задать себе эти вопросы и тем самым улучшить свою способность к рефреймингу:

• Является ли то, чего я избегаю, действительно стрессовым или опасным или мне просто нужно улучшить свои навыки?

• Увидели бы другие люди мою ситуацию как значимую проблему или же, скорее, как возможность для роста? Как и почему они видят это таким образом?

• Знаю ли я кого-нибудь, кто, столкнувшись с подобными проблемами, движется вперед, а не стоит на месте? Как ему это удается?

Из обезьян в монахи

Большинство из нас действительно не осознают влияние хронического, стабильно низкого уровня тревоги. И поэтому не понимают, как можно сделать что-то для улучшения реакции на стресс. Из-за того что стресс хронический, даже несмотря на его небольшой уровень, даже малой перегрузки достаточно для того, чтобы центр страха мозга перехватил контроль над вашими действиями, и вы до конца дня погрузились в режим боя/бегства/замирания.

Поначалу хорошо бы научиться использовать свои нейромышцы и осознанность для того, чтобы уметь распознавать стресс и тревогу по мере их возникновения. При помощи нейротренировок вы сможете более осознанно контролировать свои хронические состояния, которые влияют на вас как явно, так и исподволь. При достаточной практике вы скорее будете походить на монаха, чем на обезьяну: спокойствие, осознанность и возможность выбирать свои мысли, чувства и поведение.

Настоящее мастерство придет тогда, когда вы в самом начале заметите нарастание волны и в этот момент сможете успокоить себя. В такие моменты вы действительно как бы переключаетесь с центров страха в мозге к центрам, отвечающим за исполнительные функции. Это ключевые моменты, когда вы можете выбирать и использовать лучшие подходы, для того чтобы полностью реализоваться.

УПРАЖНЕНИЕ «БОЛЬ, УХОДИ!»

Это упражнение опирается на отрицательные последствия стресса и быстро превращает их в положительные. Отложите все свои дела и сосредоточьтесь на таких словах:

Если вы не избавитесь от обессиливающих мыслей, эмоций, привычек и поведения, от всего, что держит вас сейчас на месте – кто, кроме вас, пострадает? Как? Это будут ваши дети? Супруг? Коллеги?

Затем мысленно, словно на кинопленке, взгляните на тех людей, на которых скажется негативное влияние текущих убеждений, привычек, историй, оправданий. Какие чувства это в вас вызывает? Какие у вас появляются мысли о себе и о них сейчас?

Погрузитесь в эти вопросы как можно глубже. Погрузитесь в размышления о том, на что была бы похожа ваша жизнь, если бы вы знали, что в вашей власти все изменить, но вы решили бы не делать этого. У вас есть возможность изменить ситуацию, но вы бездействуете. Почему? Как, по вашему мнению, в результате чувствуют себя те, на кого негативно повлиял ваш выбор?

Наконец, закончив эту часть упражнения, начните заново с «Шести вдохов: замедляемся».

Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и подавленность».

Продолжая делать вдохи через нос и выдохи через рот, посмотрите и почувствуйте, какой будет ваша жизнь, если вы решите измениться и предпримете все необходимое для того, чтобы сделать ее тем шедевром, которым она должна быть.

Взгляните на жизнь дорогих вам людей и почувствуйте то, какое влияние окажете на окружающих, развив силу своего мышления и эмоциональные навыки.

Почувствуйте их эмоции, ощутите благодарность. Почувствуйте, как вы гордитесь собой, зная, что взяли их под свою опеку и решились на действия. Что вы чувствуете в связи с этим? Поддерживайте эти чувства, прокручивая в голове еще одну, счастливую кинопленку, затем слегка постучите по своим вискам пальцами и ладонями обеих рук. Зафиксируйте этот «фильм» прикосновениями и глубокими эмоциями, улыбайтесь от радости за свою благодарность и любовь к себе.

Это упражнение использует активацию цепочек запуска стрессовых реакций для создания контраста между последствиями стабильности и последствиями перемен. Вывод: прокачивайте возможности и изменяйтесь, занимаясь нейротренировками.

ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИ

Джордж Кэрролл – гордый отец двух сыновей.

Оказавшись в долгах, он осознал, что, продолжая жить так, как и раньше, не сможет дать своим детям то, чего они заслуживают. Надо сказать, что Джордж страдал от какого-то негативного ментального программирования, которого не осознавал, пока все не стало совсем плохо.

Слово самому Джорджу: «Я закончил колледж в двадцать три года, и к этому времени мои долги составляли 25 тысяч долларов, это были студенческие займы и кредитные карты. У меня было много вредных привычек, связанных с деньгами, и я просто повторял одни и те же модели поведения много раз, пока, в конце концов, не обанкротился».

Впрочем, Джордж был трудолюбив. И сделал все возможное, чтобы попытаться выкарабкаться. Но что-то все равно постоянно мешало: «Через некоторое время я начал выбираться из этой ямы, перекраивая жизнь и наращивая доход. Но как только я преодолел планку дохода в 100 тысяч долларов, начался бессознательный самосаботаж».

Именно тогда он сказал себе: «Я должен очень серьезно пересмотреть все установки в своей голове по поводу денежных вопросов».

Джордж приступил к нашей программе «Победа в игре денег», и довольно скоро его жизнь начала меняться. «Если бы я не нашел NeuroGym, то думаю, что снова и снова достигал бы одного и того же потолка дохода. Программа “Победа в игре денег” помогла мне изменить подсознательную программу так, чтобы она стала соответствовать моим целям. Я больше не вижу, не ощущаю этот потолок. С начала работы по программе за последние два года мой бизнес на семинарах вырос вдвое».

Джордж понял: величайший ресурс, который есть у нас всех – это время. Большую часть своей жизни он позволял своим плохим привычкам и негодным программам контролировать мысли и действия. Однако, начав заниматься по системе «Иннерсайз», он наконец смог добиться лучшей жизни для своей семьи. А новый образ жизни теперь дает ему достаточно свободы, чтобы проводить время с людьми, которых он любит больше всего на свете.

Итоги

• Стресс можно представить как волну, которая может смыть, либо как волну, которую вы можете оседлать.

• Ваши чувства и эмоции определяет не стрессогенное событие, а реакция на сам стресс.

• Хроническое беспокойство и тревожность можно заменить устойчивым состоянием спокойствия и счастья, делая нейроупражнения: медитацию и майндфулнес.

• Настоящее мастерство в управлении стрессом придет, когда вы впервые заметите нарастание этой волны, а затем сможете эффективно успокоиться в этот момент.

• Думайте о стрессе не как о чем-то плохом, а скорее как о том, что вас беспокоит, но что можно перерасти.

10. Тип мышления

От негативного – к позитивному

Девяносто процентов вашего долгосрочного счастья предопределяется не окружающим вас миром, а тем, как мозг обрабатывает его восприятие.

Шон Анкор,

американский писатель, исследователь счастья

Легенда гласит, что однажды один рассерженный молодой человек обратился за советом к своему деду, мудрому старейшине племени. Молодой человек был обижен соплеменником и боролся с жаждой мести. Сидя на земле у костра своего деда, он говорил ему:

– Каждую ночь я полон гневных мыслей. Я представляю себе, как буду мстить самыми ужасными способами. Я желаю зла своему брату. Днем я несчастен. Мои душевные раны гноятся, и я не могу думать ни о чем другом. Я знаю, что это неправильно, но не могу остановиться.

Старик долго сидел, не произнося ни слова. Наконец он изрек:

– Я тоже боролся с этим. Я скажу тебе то, что сказал мне мой дедушка, когда я был в твоем возрасте. Он сказал, что в каждом из нас живут два волка. Один из них – темный. Он воплощает в себе наши худшие черты: гнев, ревность, страх, печаль, сожаления, гордыню, неуверенность, жалость к себе, обиду. Но внутри нас живет и еще один волк, светлый. Он – как мы сами в наши лучшие моменты: щедрый, благодарный, любящий, добрый, обнадеживающий, сострадательный, смиренный. Оба волка сильны. И они постоянно сражаются за господство внутри нас. Каждый хочет власти, каждый из них хочет поработить другого.

Молодой человек слушал внимательно: дед в точности описал его чувства.

– Скажи мне, дед, – спросил он. – Чувствую себя сумасшедшим. Мне нужно знать наверняка. Какой волк победит?

Старейшина впервые оторвал взгляд от огня и посмотрел в глаза юноше.

– Победит, – тихо сказал он, – тот волк, кого ты постоянно кормишь.

* * *

Эта история звучала уже много раз, в разных формах, ее приписывали разным источникам, но из всех версий можно извлечь один и тот же урок: фокусироваться нужно на позитиве.

Причины для этого имеются. Уже неоднократно было доказано, что позитивное мышление – термин, который мы будем широко использовать здесь для обозначения настроения оптимизма, счастья и творчества, – непосредственно связано с успехом.

Независимо от текущей ситуации, поддержание оптимизма, счастья и желания творить является важной частью движения вперед. И в то же время, подкидывая дрова в костер пессимизма, страдания и зашоренности, вы неизбежно будете топтаться на месте.

Я уверен, что вы уже в курсе: выстраивать позитивное мышление и затем придерживаться его гораздо легче в теории, чем на практике. Когда мы испытываем стресс, страх, беспокойство или неуверенность, нам может показаться, что негативный настрой – наша предустановленная опция. И также я уверен, что вы уже знаете, что в некоторых случаях негативное мышление может спасти жизнь – подробнее об этом чуть позже.

Почему мы так позитивно негативны

Зачем я вообще раскрыл рот? Это никогда не сработает. Каждый сверчок знай свой шесток.

Этот голосок – наш темный волк, развивая легенду выше. Он – вызов для каждого из нас. Мы постоянно стремимся разглядеть больше потенциальных проблем, чем потенциальных возможностей в любой, в целом неплохой, ситуации.

Но почему?

Негативный уклон

Вот вам мысленное упражнение. Представьте, что я вручаю вам иглу и прошу вонзить ее в свое тело в любое место, где это не причинит вреда. Хммм. Неужели нет мест, где не больно? Все наше тело пронизано нервами, которые очень хорошо доставляют сенсорные сигналы в мозг. И на поверхности тела практически невозможно найти места, кроме ногтей и волос, где боль не чувствуется. Что также означает, в общем-то, что есть много областей, в которых можно почувствовать удовольствие.

Этот огромный дисбаланс между чувствительностью к боли и к удовольствию в физическом теле прекрасно иллюстрирует в целом такую же дисгармонию во всей жизни. На сознательном уровне человек гораздо лучше настроен на то, чтобы чувствовать боль, а не удовольствие. Это физическая и эмоциональная боль. И не только настоящая, но и воображаемая, воспринимаемая или воспроизведенная из воспоминаний боль.

Это неслучайно. По мере развития мозга здравый скептицизм оказался человеку хорошим подспорьем.

В опасном мире ранних этапов нашей эволюции негативизм бы спасителен. Излишний оптимизм, возможно, мог бы принести вам еду или найти приятеля, но он также мог и убить. Эта молодая антилопа – хорошая еда. Но как насчет голодного льва, который бродит неподалеку и готов наброситься и на антилопу, и на гоминида…

В результате этого уклона в негатив появился наш современный мозг, обладающий некоторыми предрасположенностями. Например:

• большинство людей помнят боль гораздо лучше, чем удовольствие;

• злые лица мы распознаем быстрее, чем счастливые;

• около двух третей нейронов в амигдале – той части мозга, которая отвечает за инстинкты выживания, память, эмоции и половое влечение, помимо других функций – отслеживают появляющиеся угрозы.

По выражению нейропсихолога доктора Рика Хансона, «предрасположенность к негативу делает мозг похожим на липучку для негативных чувств и на тефлон для позитивного опыта»[10].

Негативный опыт, который вы получали с детских лет и до сегодняшнего дня, хранится для того, чтобы мгновенно воскреснуть в памяти и – в зависимости от восприятия мозга – удержать вас в безопасности. Именно в тот раз вы почувствовали смущение. В тот самый раз, когда потеряли деньги на фондовом рынке. В тот раз, когда решили не разрывать плохие отношения. Все верно, весь подобный опыт хранится в мозге, чтобы вы могли обратиться к нему в попытке избежать опасности, даже если эта опасность скорее воображаемая, чем реальная.

Эта защита, которая часто становится чрезмерной и тормозит вас, может проявлять себя такими способами, о которых вы, вероятно, даже не задумывались. Например, когда вы:

• фокусируетесь на провалах, а не на взлетах. Как показали нам поведенческие экономисты, мы ненавидим терять в большей степени, чем любим выигрывать;

• переоцениваете риск;

• воспоминаете, как однажды все пошло не так, а не прочие сто раз, когда все было отлично. Или же думаете об одном критическом замечании вместо сотни комплиментов.

По сути, мы склонны видеть мир не через розовые очки, а через темные.

Тем не менее порой и у нас бывают моменты четкого зрения:

• когда мы чувствуем себя «лучом света в темном царстве»;

• в моменты, когда мы придумываем блестящее решение давно мучавшей нас проблемы;

• тогда, когда мы бесстрашно занимаемся чем-то таким, на что другие никогда не решатся;

• во времена, когда мы плывем в потоке творческой энергии.

Эти проблески счастья, надежды и воображения придают нам мощный позитивный импульс и вызывают к жизни нашего внутреннего гения.

Эйнштейн или Франкенштейн: два «волка» в мозге

Если вы, словно мультяшный Гомер Симпсон, с возгласом «доу!» хлопнете себя по лбу, то ладонь окажется прямо на префронтальной коре (ПФК).

ПФК имеет надежный послужной список. Это она помогает планировать и разрабатывать стратегии, сосредоточиваться и учиться. Она помогает предсказывать и принимать решения. И кроме того, играет большую роль в определении вашей личности как таковой. Также считается, что именно в ней живет ваш здравый смысл: когда вы так голодны, что хотите немедленно схватить чипсы, печенье или что-то еще, ПФК вмешивается и помогает отсрочить удовлетворение.

ПФК красиво разделена по центру на две половины – левую и правую. И точно так же, как ПФК выполняет работу, отличную от функционала остальной части мозга, две ее половины, в свою очередь, также имеют разные обязанности. На самом деле эти две половины настолько не похожи друг на друга и могут вызывать настолько разное поведение, что мы в рамках нашей методики дали им прозвища: Эйнштейн и Франкенштейн.

Левая сторона ПФК – это ваш «внутренний Эйнштейн». Вы можете думать о нем как о генеральном директоре мозга или о дирижере оркестра, который исполняет с помощью мозга сложные симфонии. Это перспективная и творческая сторона личности, приспособленная для поиска элегантных решений, видящая возможности. Когда мы чувствуем мотивацию, когда делаем лучшее из того, что можем, – все это работа мозга-Эйнштейна.

Правая сторона ПФК – ваш «внутренний Франкенштейн». Темный волк. Он рассказывает вам о том, что невозможно. Фокусируется на ограничениях, барьерах и сложностях. Франкенштейн всегда ищет – и обычно находит – доказательства того, что задуманное невыполнимо или рискованно. Или чересчур угрожает вашему статус-кво, даже если сам статус-кво уже настоятельно требует перемен. Он любит копаться в прошлом, хотя и информацию из настоящего и из окружающего мира также использует для того, чтобы держать вас «в безопасности» – или в том, что, по его мнению, безопасно. Будучи необходимым и ценным механизмом выживания, Франкенштейн частенько создает своего собственного монстра.

Поскольку у вас есть врожденная склонность к негативизму и вы уделяете больше внимания потенциальным рискам, Франкенштейн может держать вас в тупике.

У многих людей доминирует этот режим функционирования мозга. Режим пессимистического образа мысли, ограничений и запрет в большей степени ограничен текущей ситуацией и тем, что есть, а не тем, что могло бы быть. Другими словами, когда режим Франкенштейна главенствует – он является и причиной, и следствием негативного настроя.

К счастью, нейроупражнения – это ключ к правильному балансу между Эйнштейном и Франкенштейном!

Активируйте «внутреннего Эйнштейна»

Чтобы активировать «внутреннего Эйнштейна» и одновременно уменьшить влияние «внутреннего Франкенштейна», мы можем использовать одно важное качество мозга: его ограниченный запас ресурсов. Несмотря на то что мозг каждый день потребляет большое количество энергии, ему все равно приходится ее сберегать. Поэтому зачастую активизация некоторых процессов в мозге может заглушить другие процессы.

Прекрасным примером этого является реакция страха. Когда вы входите в режим боя, бегства или замирания на месте, ну или же падаете в обморок, среагировав на угрозу, активность в менее важных в данный момент областях мозга снижается, потому что для него главной задачей становится среагировать на сигнал бедствия, связанный с реакцией страха. Именно так мозг распределяет энергию – на цели, наиболее важные для выживания. В конце концов, нет необходимости в сложном или абстрактном процессе мышления в левой префронтальной коре, когда вы боретесь за жизнь.

Вы можете использовать эту систему управления ресурсами в своих интересах. Поясним: активизируя нейроупражнениями процессы в левой части ПФК, вы автоматически уменьшаете активность в правой ПФК. Или, если хотите, максимизация Эйнштейна автоматически минимизирует Франкенштейна.

Четыре упражнения, чтобы пробудить «внутреннего Эйнштейна»

Как и во многих других вопросах, касающихся мозга, очень важно понимать, что у вас есть выбор. Изменение главенствующего стиля мышления с Франкенштейна на Эйнштейна является одним из возможных вариантов, и следующие четыре упражнения, выполняемые последовательно в течение одного сеанса, могут облегчить этот переход.

1. Перезагрузка системы: научитесь останавливаться и практикуйте этот навык с помощью упражнения «Шесть вдохов: замедляемся».

2. Повышение осознанности: познакомьтесь со своим «внутренним Франкенштейном», делая упражнение «Что здесь происходит?».

3. Совершенствование навыка внутреннего диалога: учитесь подпитывать позитивный настрой с помощью упражнения «Убей ANTS».

4. Развитие навыков переключения: учитесь переходить от негативных мыслей и эмоций к позитивным, от обессиливающих к таким, которые придают сил, от деструктивных к конструктивным с помощью упражнения «Пинг-понг».

1. Перезагрузка системы

Переход к позитивному мышлению начинается не просто с того, чтобы стать более позитивным.

Сначала нужно успокоить свою нервную систему.

Перезагрузка может привести к следующему шагу, который принесет осознанность и видение широких возможностей выбора. Отличным способом перезагрузиться является «Шесть вдохов: замедляемся».

УПРАЖНЕНИЕ «ШЕСТЬ ВДОХОВ: ЗАМЕДЛЯЕМСЯ»

Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и подавленность».

Продолжая делать легкие вдохи носом и выдохи ртом, посмотрите и почувствуйте, какой будет ваша жизнь, когда вы решите выбрать вдохновляющий, позитивный настрой.

2. Познакомьтесь со своим «внутренним Франкенштейном»

Придя в спокойное расположение духа, убедитесь, что осознаёте: вы, как и все другие существа на планете, имеете эволюционную предрасположенность к негативизму из-за инстинкта самосохранения. Кроме того, этот нейронный паттерн вы и сами, сознательно и подсознательно, подкрепляете своим жизненным опытом. Осознание тех шаблонов, которые вы сами создали и поддерживали, является отправной точкой для возможности выбора.

Это может привести к тому, что несмотря на свою генетическую предрасположенность, вы сможете делать более благоприятный выбор. Возможно, вы думаете: «Ну, это все потому, что у меня такие гены. Вот и я такой, какой есть».

Но это не так. Гены не являются предопределяющим фактором во всех ситуациях. Есть много обстоятельств, в которых генетику можно преодолеть, повышая уровень осознанности – вплоть до того, что вы сначала будете наблюдать за своими мыслями, эмоциями, ощущениями и поведением, а затем сможете модифицировать их для получения более благоприятных результатов.

УПРАЖНЕНИЕ «ЧТО ЗДЕСЬ ПРОИСХОДИТ?»

Мягко и плавно перейдите от упражнения «Шесть вдохов: замедляемся» к следующему, под названием «Что здесь происходит?», и задайте себе вопросы:

• Что здесь происходит?

• Что я чувствую?

• О чем я думаю?

• Что я замечаю в своем теле? У меня медленный пульс или быстрый? Мое дыхание поверхностное или глубокое?

• Основаны ли негативные и лишающие сил мысли, чувства, страхи и тревоги, которые я испытываю, на истине? Или же я позволяю своему «внутреннему Франкенштейну» заняться измышлениями и использовать мои старые воспоминания?

3. Совершенствование внутреннего диалога

Следующим шагом является активное и осознанное избавление от всех негативных и лишающих сил мыслей, чувств, страхов и тревог.

ANTS (по англ. муравьи) – это аббревиатура от «автоматических негативных мыслей» (Automatic Negative Thoughts). Это идеальное описание того, что происходит в голове у ворчуна. Там вредоносные нейронные паттерны уже используются по умолчанию, автоматически и предсказуемо. Например:

• я делал это раньше и получил травму;

• это может быть хорошо прямо сейчас, но не стоит ожидать продолжения;

• я не собираюсь рисковать своей репутацией из-за чего-то, что может потерпеть неудачу.

ANTS также может выражать отношение ворчуна к другим людям:

• они никогда не изменятся;

• они не двигаются дальше;

• они готовы продаться за доллар.

Упражнение «Убить муравьев», основанное на научной работе доктора медицинских наук Дэниела Амена, особенно полезно для изменения этих паттернов.

УПРАЖНЕНИЕ «УБИТЬ МУРАВЬЕВ»

1. Поймайте автоматические негативные мысли. Записывайте их, когда они появляются.

2. Задайте им вопрос. Спросите себя: «Эти мысли верны?»

3. Ответьте им! Если мысли не соответствуют действительности, то так и скажите. На той же странице, где вы записали автоматические негативные мысли, прямо рядом с ними запишите доказательства того, что они не соответствуют действительности.

4. Добавьте позитива! Придумайте и повторите такие утверждения, которые являются противоположностями автоматических негативных мыслей. Как будто бы вы щелкаете внутренним переключателем и настраиваетесь на положительный лад вместо отрицательного.

Это упражнение помогает заменить ANTS на APTS – автоматические позитивные мысли! – или, другими словами, на сцену выходит ваш «внутренний Эйнштейн», который говорит:

• Это может сработать!

• Люди ценят мое мнение.

• Я человек, который не сдается.

• Я могу понять это.

• Я могу научиться этому.

• Я хочу попробовать еще раз.

4. Развитие навыков переключения

Цель состоит не в том, чтобы окончательно устранить «внутреннего Франкенштейна». В конце концов, здоровая доза скептицизма, умение учиться на ошибках прошлого и реалистичное мышление являются важными инструментами для полноценной жизни. Цель в том, чтобы осознать, в какие моменты Франкенштейн начинает доминировать, и научиться включать и выключать это мышление, чтобы оно работало на вас, а не мешало.

Так что теперь, когда вы заложили основу для APTS, автоматических позитивных мыслей, упражнение «Пинг-понг» поможет научиться переключаться между Эйнштейном и Франкенштейном так легко, словно вы нажимаете кнопки на пульте управления.

УПРАЖНЕНИЕ «ПИНГ-ПОНГ»

Давайте вкратце повторим: повышая активность своего «внутреннего Эйнштейна», вы притормаживаете «внутреннего Франкенштейна», и наоборот. Так мозг достигает эффективности при использовании своих ограниченных ресурсов. Это упражнение призвано поднять вас на совершенно другой уровень, словно от простых шахмат – к трехмерным.

Итак, начнем с выбора цели. Например, пусть это будет финансовая цель. Следуйте пошаговому описанию ниже:

1. Установите такую финансовую цель, в которой будет заложено увеличение вашего дохода. Поставьте себе новую планку по доходу, которая будет выше нынешнего уровня, но не будет недостижимой. Может быть, вы запланируете увеличить свой доход на 25 % или на конкретную сумму в долларах.

2. Запишите все причины, по которым вы считаете, что не можете достичь этой цели. Например:

• Моя компания никогда не даст мне повышение.

• Экономика недостаточно сильна.

• У меня нет образования, чтобы найти работу лучше.

• Я действительно не могу конкурировать.

• Я недостаточно умен.

• У меня нет денег.

• У меня нет времени.

3. Затем на другой странице запишите все возможные способы, с помощью которых можно достичь этой цели. Например:

• Я встречусь со своим руководителем, чтобы обговорить, как можно делать более ответственную работу.

• Я напишу свой собственный план, почерпнув вдохновения у тех людей, на которых хотел бы быть похожим.

• Я возьму подработку на неполный день.

• Я стану более изобретательным.

• Я научусь всему, чему должен научиться.

• Я выделю время.

• Я найду деньги.

Также заполните пробелы в этих двух утверждениях:

• Я попрошу _____________ о помощи.

• Я буду исследовать и изучать ___________.

Выполнение этих шагов поможет вам плавно перейти от нездорового пессимизма к здоровому оптимизму. Когда вы почувствуете, что проваливаетесь в обессиливающие размышления или снова оседлали тот же эмоциональный паттерн, вновь выполняйте эти четыре шага:

1. Перезагрузка системы.

2. Что здесь происходит?

3. Убить муравьев.

4. Пинг-понг.

По мере практики вы прокачаетесь как в распознавании вредных, обессиливающих паттернов, так и в создании новых паттернов, расширяющих возможности мышления – таких, которые с большой долей вероятности приведут вас к полноценной жизни. Сформированный вами позитивный настрой приведет к высвобождению нейрохимических веществ, дофамина, серотонина и других, связанных с ощущением счастья и здоровья, ясностью мышления и способностью быстро учиться. Да и само по себе счастье может продлить вашу жизнь, улучшить ваши отношения и подарить вам финансовую защищенность.

Вот еще одна очень мощная практика. Это упражнение называется «Четыре О». Всякий раз, чувствуя в себе какие-либо сомнения, страх, беспокойство, стресс, сталкиваясь с ситуацией, которая лишает вас последних сил, делайте вот что…

«ШЕСТЬ ВДОХОВ: ЗАМЕДЛЯЕМСЯ»

Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и подавленность».

Теперь приступайте к «Четырем О»:

1. Осознать. Осознавайте свои негативные, обессиливающие мысли, эмоции или прошлые переживания, которые не дают покоя.

Будьте внимательны, прислушивайтесь к себе, будьте в текущем моменте и не сопротивляйтесь. Позвольте всему, что вы испытываете, просто быть, и наблюдайте это без осуждения.

2. Осмыслить. Добавьте в неприятную или нежелательную мысль либо эмоцию позитив, облекая мысли и эмоции в слова или же проявляя любопытство и переосмысливая истинное значение происходящего. Например, поймав себя на негативной оценке в отношении чего-либо, просто осознайте это и скажите себе: «Ух ты! Интересно, как это мой мозг придумал такую негативную мысль? Я отпускаю ее и настраиваюсь на позитив».

«Играйте» с идеей или эмоцией, управляйте ей сами, а не позволяйте ей контролировать себя. Сердясь или чувствуя себя жертвой, не зацикливайтесь на этом, а лучше скажите себе:

• «В связи с этим чувством или ситуацией мой выбор – быть выше и использовать происходящее, чтобы расти и учиться».

• «Хотя он сделал что-то, или она что-то сказала, лично я предпочитаю контролировать ситуацию и не позволять ей влиять на меня».

• В результате того, что это произошло со мной, мой выбор – извлечь положительный урок из данной возможности».

Каждый раз, превращая негативные и неприятные вещи в что-то, что придает сил, вы контролируете ситуацию, вместо того чтобы становиться жертвой.

3. Отпустить. Если вы наблюдаете свои эмоции без осуждения и просто дышите (как в «Шесть вдохов») – они обычно длятся лишь около 90 секунд. Многие люди искусственно создают обездвиживающие сети из эмоций и бьются в них, зацикливаясь на размышлениях о своих чувствах. Затем… они чувствуют именно то, о чем думают, тем самым неосознанно затягивая на своей шее эмоциональную удавку, закрепляющуюся в подсознании с каждым таким циклом все глубже и глубже.

Наблюдайте за своими мыслями и эмоциями и отпускайте их, делая «Шесть вдохов». Глубоко и ритмично вдыхая через нос и выдыхая ртом, превратитесь стороннего наблюдателя своих мыслей и эмоций.

4. Обучиться новому. Создать и укрепить новый нейронный паттерн:

• Используйте противоположные позитивные утверждения, визуализируйте и наделяйте эмоциями каждую новую мысль и каждое чувство, которое вам нравится.

• Создавайте эмоциональную привязку и каждый раз награждайте себя, заметив, что вам удалось преодолеть старый ненужный паттерн поведения и заменить его тем, над которым вы работаете.

• Закрепляйте каждый новый мыслительный или эмоциональный паттерн выбросом кулака и произнесенным вслух мощным «ДА!», чтобы наполнить его эмоцией и почувствовать, как новое поведение наполняет жизненной энергией.

Придумайте как можно больше способов отпраздновать приобретенную вами осознанность, а затем закрепляйте достигнутое собственным сильным словом или жестом.

Помните, осознанность дает вам выбор, а выбор – это то, что дает вам свободу. Выбирайте сильные мысли, эмоции и смыслы и следом выбирайте, как себя вести.

ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИ

После долгих лет стабильной работы в должности управляющего банком Крис получил расчет. С женой, двумя детьми и платами по ипотеке на его плечи обрушились все страхи и заботы этого мира.

Чтобы заработать, следующие шесть месяцев он провел за рулем, став водителем UBER и возя игроков NBA, знаменитостей и успешных деловых людей, которые были в городе на разных конгрессах. И хотя эта работа ему нравилась, ее было недостаточно, чтобы обеспечить свою семью. Это было совсем не то, чем он хотел заниматься до конца своей жизни. Крис каким-то образом наткнулся на рекламу NeuroGym на Facebook и присоединился к нашему бесплатному обучающему мероприятию Brain-a-Thon. Это произошло в то же время, когда он рассматривал возможность стать коммивояжером, продающим солнечные батареи, и этот вид работы вызывал у него страх перед отказами.

Крис полностью отдался процессу, начав выполнять упражнения каждый день и стараясь реализовывать в обычной жизни то, что узнал из обучающих видео и ежедневного онлайн-коучинга. Он говорит: «Я почувствовал серьезные изменения своего восприятия трудностей. Я чувствую уверенность в работе и социальной жизни. Мои отношения с женой также серьезно улучшились, потому что мы настроены на одни и те же цели, и она действительно стала моим партнером. Мы наслаждаемся спокойствием в отношении к деньгам, которое достигается благодаря тому, что мы знаем, как получить доступ к изобилию и успеху. Теперь я зарабатываю 20 тысяч долларов в месяц и планирую утроить свой доход».

Мы гордимся тем, что он принес финансовое изобилие и безопасность в свою жизнь и жизнь своей семьи. Крис говорит: «Недавно моя компания дала мне возможность управлять всем офисом, и теперь я могу помочь другим приобрести то мышление и те навыки, которые я приобрел с помощью NeuroGym».

Итоги

• У всех людей имеется эволюционная предрасположенность к негативизму как к способу защиты от опасностей.

• Склонность к мыслям и чувствам, лишающим вас сил, называется «внутренним Франкенштейном», а склонность к мыслям и чувствам, придающим энергии, – «внутренним Эйнштейном». Обе эти стороны имеют свою ценность. Кого из них вы слушаете больше всего, тот и будет больше всего влиять на вашу жизнь.

• Правильный баланс между Франкенштейном и Эйнштейном – ключ к изменению мышления и достижению желаемого.

• Позитивное мышление и здоровое конструирование эмоций – это выбор, который вы можете сделать сами.

Часть III

Управляйте своим поведением

Чтобы начать, не нужно быть великим.

Но чтобы быть великим, нужно начать.

Зиг Зиглар,

американский писатель, оратор и продавец

11. Мозг и цели

Двигайтесь к успеху, избегая ловушек, с целями, которые нравятся мозгу

Все, чего мы достигнем внутри себя, изменит нашу внешнюю реальность.

Отто Ранг,

австрийский психоаналитик, один из ближайших учеников и последователей Зигмунда Фрейда

Кэролайн Сандерсон чувствовала, что достигла дна. Она была талантливым парикмахером и управляла собственным салоном в Инвернессе, Шотландия, но ее жизнь трещала по швам.

«Это было невероятно трудное время, – рассказывает она. – Я была одинокой мамой, переживающей трудный развод. Я страдала от ужасной боли в спине. Я не знала, как заработать. По-настоящему темные времена».

В смятении и отчаянии, практически без средств, Кэролайн думала о своей жизни, и у нее опускались руки: «Я оглядывалась вокруг и размышляла, к чему я пришла. Я так много работала много лет подряд. У меня трое детей, и я была на грани того, чтобы поднять белый флаг и прекратить свой бизнес». Затем она спросила себя: «Я действительно сделала все, что могла?»

И ответ был – нет.

Это стало поворотным моментом для Кэролайн. «Я была так поглощена своей болью и борьбой. Я хотела узнать, на что способна, и убедиться, что сделала все от меня зависящее. Если бы я потерпела неудачу и потеряла все, то, по крайней мере, могла бы сказать, что сделала все возможное».

Но с чего начать? Для Кэролайн начать означало решить, как выглядит успех. Как выглядит провал, ей было довольно очевидно – это означало выход из бизнеса. Это означало боль неудачи, практически постоянный страх нищеты и мысли о том, как все это повлияет на ее детей.

Но что стояло на другой чаше весов? Чего она действительно хотела?

Чтобы ответить на этот вопрос, ей нужно было лучше увидеть свое будущее. Кэролайн обнаружила наше бесплатное учебное мероприятие Brain-a-Thon, и ее жизнь никогда больше не была прежней.

Проблема постановки целей

Наш мозг любит цели. Мы так запрограммированы. Фактически, одна из самых ранних функций примитивной нервной системы состояла в том, чтобы чувствовать голод и вызывать движение к еде. Эти примитивные механизмы поиска цели были ключом к выживанию. И сегодня мозг homo sapiens превратился в еще более совершенную машину для постановки целей и прогнозирования. Вы можете вообразить себе такие цели в отдаленном будущем, которые не имеют ничего общего с базовыми функциями выживания. Вы можете вдохновляться и мыслить масштабно. Вы можете мечтать. Нет ничего более характерного для вашего внутреннего гения, чем способность сознательно ставить цель в будущем.

В этой главе мы рассмотрим, что именно происходит с мозгом, когда вы ставите перед собой цель, и как использовать систему «Иннерсайз», чтобы еще больше развить свой навык целеполагания.

Создавайте цели, которые нравятся мозгу

Основой для достижения целей является, во-первых, правильная их постановка, а для этого нужно выйти за рамки обычных советов. Постановка целей должна использовать силу мозга. Именно это и сделала Кэролайн, когда решила посвятить себя развитию своего бизнеса.

Одна из первых вещей, которые она сделала после того, как решила заняться своим салонным бизнесом, заключалась в том, чтобы начать вести так называемую Книгу желаний. Словно обыкновенный дневник, ее книга мечты была личным журналом для записей, в котором находили отражение ее собственные цели, мечты и стремления.

Например, одна из ее первых записей была:

Я стану Парикмахером года в Шотландии.

В индустрии Кэролайн получение этой награды сродни Оскару. Это знак признания для стилиста, который достиг вершины мастерства. Для владельца салона, находящегося на грани банкротства, с тремя детьми и болью в спине, которая мешала работать полный день, это была дерзкая цель. Но Кэролайн все равно поставила ее.

Постановка «растянутой» цели – не новая идея, но Кэролайн сделала еще один шаг вперед, нарисовав себе более живую и ясную картину того, чего хотела.

Она начала детализировать свою цель, в том числе вырезать фотографии из журналов и наклеивать с сопроводительными надписями в Книгу желаний. Например, увидев в журнале фотографию победителя предыдущего года, она вырезала это фото. А чтобы сделать образ более ярким, она заменила лицо победителя своим собственным изображением! Картинки, крошечные детали, яркие описания, фотографии и вырезки – все они вошли в Книгу желаний.

Кэролайн начала визуализировать, как получает другие награды, и каждый день пыталась почувствовать, каково это будет – выиграть бо́льшую. Она представляла себя на церемонии награждения до мелочей: прическа, наряд, улыбка, общение с другими за столом для победителей и многое другое. Чтобы придать сил своим визуализациям, она вообразила себе одного очень известного парикмахера: «Я говорила себе, что буду на том же уровне, что и он. Я могла представить себя со спины, идущей по этому залу, полному людей». Легко ошибиться и посчитать, что Кэролайн просто выдавала желаемое за действительное. Это не совсем так. На неврологическом уровне Кэролайн тренировала свой мозг, используя процесс, который мы называем «когнитивным праймингом».

Думая о своих целях и сосредоточиваясь на их мельчайших деталях, она помогала своему сознанию прийти в баланс с подсознанием и лучше контролировать происходящее. Вот как это работает.

1. Начинается с идеи: левая префронтальная кора и зрительная кора

Как и цель Кэролайн стать шотландским Парикмахером года, каждая ваша цель начинается с идеи. От самой простой идеи, вроде сдачи рубашек в химчистку по четвергам, до высадки человека на Луну в течение десятилетия – все начинается с замысла.

Постановка цели активирует левую префронтальную кору. С точки зрения эволюции, это относительно новая часть мозга, которая расположена непосредственно под лобной костью. Ваша левая часть ПФК, помимо прочего, является вашим центром генерации идей – кабинетом вашего «внутреннего Эйнштейна». Генерация идей и поиск решения – за все это отвечает ваша левая префронтальная кора, ваш «внутренний Эйнштейн», похожий на генерального директора в разгар рабочего дня.

Однако левая часть ПФК также нуждается в некоторой помощи со стороны других частей мозга. А именно, мозг в целом сильно зависит от визуальной информации. В доисторические времена зрение было абсолютно, критически необходимо для того, чтобы охотиться, добывать пищу, спариваться и выживать, и даже сегодня, после многих миллионов лет эволюции, мозг все еще сходит с ума по картинкам. Ему нужен четкий мысленный образ того, чего вы пытаетесь достичь. Без этой картинки мозг ограничен в выборе наилучшего пути.

Это означает, что абстрактные идеи или неясные цели должны быть превращены в конкретные образы, которые формируются вашей зрительной корой, расположенной в задней части мозга. Если вы откинетесь на спинку стула и положите ноги на стол, а пальцы сплетете в замок на затылке – ваши руки окажутся примерно над вашей зрительной корой. Это ваш «мысленный взор», которым вы видите и визуализируете цель так, как если бы вы действительно ее достигли.

При помощи левой ПФК и зрительной коры мозг теперь обладает первой и самой важной частью пазла: очень четкой целью, к которой нужно стремиться.

2. Готовность к действию: двигательная кора и кровяное давление

С точки зрения мозга, цели и действия, как правило, идут рука об руку. Если вы хотите стакан воды, вам нужно его получить. Если вы хотите идти, бегать, ложиться или пожать друг другу руки, мысль должна сопровождаться действием. По этой причине ваша цель не только активирует деятельность левой ПФК, но и стимулирует премоторные области – особые зоны мозга, связанные с физическим движением. И чтобы подготовиться к этим возможным движениям, они повышают ваше систолическое кровяное давление, в результате чего кровь бежит по всему телу, а мозг заставляет вас действовать.

3. Ваша личность: теменная доля

У мозга есть еще один козырь в неврологическом рукаве. Тот, о котором вы, вероятно, еще не знаете. Изображение цели, которое построил ваш «мысленный взор», также попадает в теменную долю, одну из нескольких областей мозга, которые помогают вам ощущать себя самого, что, по сути, помогает определить, кем вы себя считаете.

Именно в этот момент происходит ключевой сдвиг. Мозг не может провести четкое различие между реальным и воображаемым, и поэтому цель, возникшая в зрительной коре и левой ПФК, с точки зрения некоторых частей мозга уже достигнута и уже интегрирована в имеющийся образ себя.

4. Мотивация: дофамин и прилежащее ядро

Когда мы ставим цели, которые обещают вознаграждение, такое как еда, деньги, секс или что-то еще, что мы связываем с удовольствием, – прилежащее ядро выпускает нейротрансмиттер, который называется дофамин. Обещание награды точно так же высвобождает дофамин, как и фактическое получение награды. Дофамин – это топливо в вашем мотивационном топливном баке. Когда вы ставите цель, высвобожденный дофамин попадает в лобную долю, где придает вам мотивацию, способность планировать и разрабатывать стратегии, а затем и предпринимать действия. В этот момент мозг не только нажимает на педаль, он также дает дополнительное ускорение, снимая ногу с неврологических тормозов. «Тормозами» в этом случае являются центры беспокойства, расположенные в правой префронтальной коре, и центры страха в амигдале. Активизируясь в моменты страха, беспокойства или сомнений, эти области мозга могут перекрыть доступ к запасам дофамина и других нейромедиаторов, отвечающих за хорошее самочувствие, таких как окситоцин и серотонин. Они словно сливают топливо из вашего мотивационного топливного бака, а вместо него подмешивают гормон стресса кортизол, подталкивающий вас к драке, бегству, замиранию или обмороку. Вероятно, вы ощущали этот сдерживающий эффект, когда вас, вдохновленных своей идеей, кто-то сбивал с толку, указывая на недочеты, которые делают эту идею нерабочей. То же самое может произойти, когда вы сами саботируете себя: «О нет, я не могу себе этого позволить». Тормоза включаются, вы замедляетесь и ползете еле-еле, или, возможно, даже со скрежетом останавливаетесь.

Но так как вы теперь знаете о «внутреннем Франкенштейне», эти тормоза приносят нам и пользу. Если бы не было беспокойства или страха, вы бы иногда принимали не полезные для себя самих решения. Поэтому самое лучшее – найти баланс между тормозами и ускорителем, между «внутренним Франкенштейном» и «внутренним Эйнштейном».

Подводные камни и одичавшие цели

На стадии постановки цели есть четыре распространенных подводных камня. Столкнитесь с любым из них – и ваша цель с большей вероятностью либо уже не сможет выплыть и вовлечь мозг в активную деятельность, либо, что еще хуже, подавит мотивацию и творческое начало в целом.

Ошибка № 1: отсутствие ясности

Мозгу нужна четкая цель, а это значит, что ваша цель должна быть точной, яркой и изложенной в письменном виде.

Конкретизируйте

Помните, что вы даете мозгу инструкции о том, на чем хотите сосредоточиться. «Собрать мою жизнь в единое целое» – это не является достаточно конкретной целью, чтобы всколыхнуть мозг Эйнштейна.

Подумайте, какую конкретную область своей жизни хотите улучшить. Может, здоровье? Финансы? Отношения?

Теперь спросите себя: чего конкретно я хочу достичь? Кэролайн хотела выиграть премию «Парикмахер года – Шотландия». Расскажите себе, сколько килограммов хотите потерять или набрать и в какой срок. Укажите конкретную дату, когда распла́титесь по всем долгам. Укажите желаемую сумму дохода.

Когда дело доходит до достижения целей, настроиться на попадание точно в яблочко – это уже половина пути.

Вообразите в деталях

Помните, что мозг не может определить разницу между тем, что вы живо представляете, и тем, что реально.

Чем ярче вы представляете свою цель во всех ее цветах, звуках, запахах, чувствах, эмоциональном контексте и прочих аспектах, тем лучше мозг может помочь вам сделать ее реальностью.

Записи в Книге желаний Кэролайн помогли ей выработать более четкое видение своего будущего. Она продолжала шлифовать его с помощью медитации и других упражнений, которые мы рассмотрим в следующей главе.

Запишите цель

Профессор психологии Доминиканского университета Калифорнии доктор Гейл Мэтьюз изучала роль письменных целей и обязательств. В ее исследовании люди с четко прописанными целями достигали их на 50 % чаще, чем люди без записанных целей.

Первым, что написала Кэролайн в Книге желаний, было: «Я стану Парикмахером года в Шотландии». С этого момента она регулярно дополняла Книгу.

Записывая свои мысли, вы также можете превратить неясные или абстрактные цели в конкретные образы и таким образом побудить мозг действовать. Это может потребовать большой черновой работы, но с каждым новым наброском желаемый образ будет совершенней. Просто сказать «все здесь», показывая на голову, – это как гоняться за собственным хвостом. Итак, примите решение не бегать кругами, извлеките мысли о целях из головы и четко изложите их в письменной форме.

Ошибка № 2: недостаток эмоциональной ценности

Ясность является важной отправной точкой для создания мощной цели. Но это не объясняет, почему мы можем предельно ясно видеть цель и все равно проваливать все попытки ее достижения. Все мы порой точно знали, что нам нужно делать для достижения цели, но все же не делали этого. Чтобы понять, как это выходит, давайте начнем с того, как мозг оценивает то, что важно.

Когда вы бодрствуете, мозг каждую секунду перебирает варианты и принимает решения. Продолжать работать или остановиться на обед? Пойти спать или остаться и посмотреть шоу Стивена Колбера? Пойти в спортзал или выпить?

В среднем ежедневно мозгу более или менее сознательно нужно принять около 35 тысяч решений, и при этом определить, какие варианты лучше и как действовать в соответствии с ними. Кроме того, в этом процессе играет роль и подсознание. В целом для принятия решений мозгу нужно производить постоянную оценку разных факторов.

Этот процесс оценки весьма сложен. Мозг может использовать воспоминания из гиппокампа: «Эй, мы уже делали это раньше, и происходило что-то хорошее/ плохое». Может использоваться страх из амигдалы: «Это угроза! А это безопаснее!» Он может использовать функцию обнаружения новизны, которая также контролируется гиппокампом: «Хм. Что-то новенькое!»

И точно так же мозг может использовать сознательную информацию о целях из вашей левой префронтальной коры.

Задавая новую цель, крайне важно убедиться, что она достаточно вдохновляющая и может спровоцировать выпуск дофамина, который поможет стимулировать конструктивные действия. Вы можете сделать это, убедившись, что привязываете свою мечту к значимой цели.

Вы можете кристально ясно видеть, какой станет жизнь, когда вы утроите свой доход, – от нового дома до отпуска на Бали. Но если это видение не является чем-то, чем вы эмоционально вдохновляетесь, то, скорее всего, вы не предпримете действий, необходимых для превращения мечты о высоком доходе в реальность. Это означает, что нужно объединить мысленные образы, которые вы создаете о себе, с мощными эмоциями, поддерживающими эти образы. Эта выигрышная комбинация может создать реакцию, которая будет сильнее обстоятельств и придаст вам стойкости в трудной ситуации.

Цель, которая имеет для вас самый глубокий смысл и ценность, – это та, к которой вы будете стремиться больше всего. Это то, о чем ваше прилежащее ядро решит, что именно это и есть ваше «для чего».

Для Кэролайн решение было легким. Ее дети. «Никто не мог позаботиться обо мне или моих детях. Они стали моим “для чего”. Я хотела знать, на что способна, и убедиться, что я сделала все возможное для своих детей».

Ваш мотив – это эмоциональное горючее, и вам нужно заправить полный бак. Важно ли вам, чтобы жизнь имела реальную цель или смысл? Будет ли для вас иметь значение, если в конце жизни вы осозна́ете, что могли бы сделать больше? Больше для себя? Для своей семьи и близких? Для всей планеты?

УПРАЖНЕНИЕ «НЕЙРОННОЕ СВЯЗЫВАНИЕ И ЯКОРЕНИЕ»

Цель этого упражнения – связать с вашей целью как можно больше мысленных образов, эмоций, чувств и ощущений. К примеру, представим, что вы хотите заработать дополнительные 25 тысяч долларов в течение следующих шести месяцев. Напишите эту сумму и прикрепите ее на карту желаний. Рядом с суммой добавьте слова: «Я так благодарен и счастлив, что теперь заработал дополнительные 25 тысяч долларов».

Теперь добавьте в свою мечту или доску видений изображения друзей, семьи, благотворительных организаций или кого-либо еще, а также что угодно еще, что побуждает вас к достижению этой цели. Добавьте свои любимые цвета или вдохновляющие символы. Также выберите мощные слова-якоря, такие как «ДАВАЙ, СДЕЛАЙ ЭТО», и добавьте их тоже.

Используйте все, что вас мотивирует. Если есть музыка, которую вы любите, слушайте ее, просматривая или читая свои записи и представляя себя самого достигающим своих целей. Если вам нравится определенный аромат, напишите его на доске своей мечты, а затем возьмите бутылочку и почувствуйте запах, когда читаете и наделяете эмоциями свое видение и цели. Лично я люблю запах лимонного и мятного масла. Распыляя их с помощью диффузора в процессе чтения и эмоциональной визуализации целей, я превращаю эти ароматы в якоря.

Собрав воедино некоторые или даже все эти элементы, настраивайте свой мозг один или два раза в день с помощью изображений, эмоций, ароматов, слов-якорей, музыки и других вдохновляющих вещей. Чем больше чувств вы задействуете и чем последовательнее будете заниматься этим, тем быстрее окрепнут ваши нейронные связи. Вы также можете использовать легкое постукивание, чтобы заякорить цель с помощью удобной нейронной связи, – неведущей рукой осторожно постучите по вискам или лбу.

Ошибка № 3: неправильный размер цели

В древнем мозге находится важный объект неврологической недвижимости под названием гипоталамус. Он контролирует основные элементы вашего тела, такие как голод, жажда и температура, а также реакции на стресс и гормоны размножения.

Одна из его самых важных задач – поддержание гомеостаза, то есть стремления тела чувствовать себя комфортно и в равновесии. Например, температура вашего тела остается на уровне около 36,6 °С независимо от температуры наружного воздуха.

Достижение гомеостаза означает, что гипоталамус работает в организме как термостат, наблюдая за изменениями и посылая сигналы для восстановления нормального состояния. Это действительно замечательная система. Но есть и обратная сторона. Гипоталамус не приветствует большие изменения. Таким образом, когда вы ставите цель, для которой большие изменения необходимы, гипоталамус противодействует ей и пытается вернуть вас к гомеостазу.

Пронаблюдать это на практике можно, измеряя артериальное давление у людей, ставящих себе цели. Из предыдущей главы вы знаете, что ваше систолическое артериальное давление повышается, когда вы ставите хорошо продуманные цели. Повышение давления дает возможность измерить свою «боевую готовность» к ее достижению. Необоснованные цели, которые являются слишком сложными или, наоборот, слишком легкими, повышают систолическое давление не так сильно. Таким образом, можно обнаружить, что вы менее готовы к достижению таких целей, чем тех целей, которые были выбраны верно.

Цели, таким образом, имеют с точки зрения неврологии свою «золотую середину». Изменение кажется слишком большим, и вот уже гипоталамус и амигдала наготове, усиливая ответ на стресс и заставляя вас драться, бежать, замереть или упасть в обморок. Если цель чересчур мала – вам просто не хватает мотивации, чтобы предпринять хоть что-то для ее достижения. В обоих случаях ваше прилежащее ядро склонно использовать запасы дофамина для поддержания статус-кво.

Прямо посередине между «слишком большим» и «слишком маленьким» изменением – то самое «яблочко». Чтобы найти его, вам придется поэкспериментировать с целями: они должны быть достаточно сложны, чтобы стимулировать выброс дофамина, который побудит вас к действию, но при этом должны восприниматься как возможные, чтобы не будить реакцию гипоталамуса или амигдалы.

Следует не только сфокусироваться на этом «яблочке» – вам также нужно визуализировать и наделить эмоциями реальные внутренние и внешние препятствия, которые могут вам помешать достичь своих целей. Для этого существует упражнение, которое называется «Ментальный контраст». Этот процесс может помочь активизировать лобную долю, что мотивирует мозг на действия и превратит ваши желания в ожидания.

Мечты сбываются

Проживая день за днем без ясных намерений, позволяя своему разуму блуждать, а старым привычкам – господствовать, позволяя страху и беспокойству управлять рациональным принятием решений, вы, по сути, уступаете управление автопилоту. Это одна из главных причин, почему цели так важны.

Цели говорят мозгу, что делать. Без них вы теряете контроль над происходящим, и возможность любых изменений становится просто случайностью. Правильно ставя цели, вы можете активно расти на протяжении всей своей жизни – в точности как открыла для себя Кэролайн.

К 2018 году в жизни Кэролайн многое изменилось – практически все. Однажды почти обанкротившись, она внесла кардинальные изменения в бизнес и финансы, и в один прекрасный момент осознала, что ее активы превышают один миллион долларов США. Как Кэролайн сама шутливо выражается, она «официально» стала миллионером.

Она выиграла ряд крупных отраслевых наград, преодолела страх перед публичными выступлениями и создала дочернее предприятие, помогающее другим владельцам салонов менять свой собственный бизнес. На одной памятной церемонии награждения она прошла на сцену с задних рядов по залу, полному людей, чтобы принять награду вместе со знаменитым парикмахером в ее отрасли – в том самом зале и с тем самым парикмахером, которые были занесены в ее Книгу желаний. В ноябре 2017 года Кэролайн с коллегой посетили шикарное отраслевое мероприятие в отеле Grosvenor House в Лондоне. Там, перед двумя тысячами стилистов, они вышли на сцену и приняли награду «Парикмахер года – Шотландия».

Она считает, что три месяца тренировки мозга помогли ей выработать привычки, необходимые для достижения цели. Ее способность создавать яркие, вдохновляющие цели окупилась сторицей. «Это действительно было связано с изменениями, произошедшими у меня внутри. Вы научили жить по-другому. Это не волшебная палочка, но знайте, что вы достаточно сильны, чтобы справиться с ситуацией. Это было не быстро, а постепенно, одна возможность приходила за другой».

Цель – это средство, а не конец пути

Кэролайн признает, что одних целей недостаточно: «Визуализация была важна. Но это всегда в сочетании с действием. Одно должно быть частью другого. Мне пришлось учиться. Я работала часами после того, как дети вечером уже спали. Записями в Книге желаний все не ограничивалось».

Кэролайн делает акцент на реальном действии, и это полностью подтверждает мои напутствия людям после того, как они поставили перед собой цель: «Надежда – это не стратегия. Несмотря на то что кристально чистая, вдохновляющая цель – мощный инструмент, это далеко не все».

Исследования подтверждают это утверждение. Если мы будем тратить все свое время на фантазии о будущем успехе, это на самом деле помешает нам действовать в настоящем. Например, в одном из исследований соискатели, которые были склонны к большим фантазиям, откликались на меньшее количество вакансий, получали меньше предложений и более низкую зарплату.

Итак, чтобы воплотить свои цели в действия, вам понадобится продуманный план действий, который поможет вам добраться туда, куда вы хотите. И именно за ним мы направимся дальше.

УПРАЖНЕНИЕ «ЦЕЛЕПОЛАГАНИЕ»

Найдите удобное место, где вас не будут беспокоить на протяжении около 45 минут.

Шаг 1. Настройте свой разум.

Устройтесь поудобнее и попрощайтесь на какое-то время с вопросом «как?». Разрешите себе свободно мечтать и смотреть в будущее.

Представьте, что вам девяносто лет. Вы приближаетесь к концу жизни, и вот в один прекрасный день сидите в кресле-качалке на крыльце своего дома. Прожив на свете столько лет, вы вспоминаете свою жизнь.

Что бы вы сказали, будучи старше и мудрее, себе сегодняшнему? Что бы ваше старшее и более мудрое «я» велело вам прекратить делать? Что бы оно посоветовало начать делать? Что бы ваше старшее и более мудрое «я» посоветовало начать сейчас, чтобы прожить удивительную жизнь?

Шаг 2. Потратьте десять-пятнадцать минут и запишите одну цель своей жизни.

• Будьте конкретны и ярки в своем описании.

• Не думайте о том, как этого добиться. Вместо этого разрешите себе мыслить так, словно обладаете безграничными возможностями.

Шаг 3. Потратьте пять минут и наделите эмоциями эту единственную цель своей жизни. Запишите свои ответы на следующие вопросы:

• Почему я должен достичь своей цели?

• Что я получу?

• Каковы будут последствия, если я не достигну этой цели?

• Как я буду чувствовать себя, когда достигну этого?

• Как я буду чувствовать себя, если не достигну?

• Кто выиграет, если я достигну этого, и кто пострадает, если я не достигну?

Затем с открытыми или закрытыми глазами мысленно проиграйте фильм, в котором вы видите свою победу и достижение этой цели.

ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИ

Джоани Сандерсон несколько лет работала, помогая семьям, в своем родном городе в Новом Южном Уэльсе, Австралия. Хотя она и любила свою работу, но никогда не чувствовала себя комфортно, принимая деньги за свои услуги.

Потеряв мужа, Джоани сама воспитывала восьмерых детей в возрасте от двух до семнадцати лет – подвиг, который выглядит еще более впечатляющим в связи с тем фактом, что она делала все это на одну вдовью пенсию, которая составляла всего 12 тысяч долларов в год.

Годами единственными финансовыми целями Джоани было просто выживание: обеспечить крышу над головой своей семье, заправить автомобиль, купить еды. Любые другие ее устремления, казалось, исчезали перед лицом реальности в попытках хоть как-то выжить за чертой бедности.

Дети выросли, покинули дом и завели собственных детей, а у Джоани на горизонте появились новые цели. Теперь, будучи бабушкой, Джоани мечтала свозить своих внуков и дочь в Диснейленд.

Через некоторое время мечта столкнулась с реальностью: поездка в Диснейленд для всех стоила больше, чем ее годовой доход.

Джоани по-прежнему работала семейным консультантом, но из-за низкой самооценки она почти 90 % своих услуг оказывала бесплатно, как и было всегда. Она знала, что ее работа была ценна и значила для клиентов очень много, но чувствовала себя плохо, прося денег. Даже экономя каждый пенни и не тратя ничего на жизнь, Джоани вряд ли скоро могла бы попасть в Диснейленд.

Вскоре после этого Джоани наткнулась на NeuroGym, компанию, которую я основал, чтобы обучать широкую аудиторию по последним открытиям в области тренировки мозга и нейробиологии. Ей нечего было терять, и она начала тренироваться, используя готовые обучающие аудиозаписи.

В течение года все начало меняться. В свои шестьдесят женщина, которая никогда не получала больше, чем пенсию в 12 тысяч долларов, теперь зарабатывает более 75 тысяч долларов в год. Ей открылись новые возможности, полностью исчез нищенский менталитет, а мечты стали реальностью.

Итоги

• Цели могут помочь сбалансировать между собой сознание и подсознание.

• Цели дадут понимание того, к чему нужно стремиться.

• Яркие, точные и записанные цели более достижимы, чем те, которые таковыми не являются.

• На неврологическом уровне существует «яблочко» правильного размера, в которое надо направлять свои усилия. В то же самое время слишком большие или слишком маленькие цели, скорее всего, не будут вознаграждены.

• Создание ежедневного достижимого плана действий для достижения целей увеличивает вероятность успеха.

12. Как составить план

Насыщение мозга успехом

Человек, способный двигать горы, начинает с маленьких камней.

Приписывается китайскому философу Конфуцию

Представьте, что вам нужно заставить некую группу людей заниматься спортом не реже одного раза в неделю. По своему опыту вы знаете, что это не так-то просто – заставить людей ходить даже на эту одну тренировку в неделю. Что бы вы сделали в этом случае? Не платя им, не наказывая и не принуждая, как бы заставили группу домоседов изменить привычки? При помощи старой доброй психологии вы, вероятно, могли бы родить несколько идей, например:

1. Измерять. Попросить людей отслеживать свои упражнения каждый день.

2. Мотивировать. Распространять информацию о том, как физические упражнения борются с болезнями сердца.

3. Запланировать. Попросить людей заранее записать, когда и где они будут заниматься.

Все это испытанные и верные подходы к тому, чтобы заставить людей двигаться к цели. Но что работает лучше всего? Исследователи, которые провели подобный эксперимент, получили весьма удивительные результаты:

• Группа 1 (измерение) занималась спортом не реже одного раза в неделю в 38 % случаев.

• Группа 2 (измерение и мотивация) выполняла упражнения не реже одного раза в неделю в 35 % случаев.

• Группа 3 (измерение, мотивация и планирование) выполняла упражнения не реже одного раза в неделю, что удивительно, в 98 % случаев!

Вот так. Планирование было фактором «Х». Использование мотивации без планирования (группа 2) фактически сократило количество людей, которые занимались спортом. Чтобы было ясно, это не были сложные планы. Исследователи всего лишь попросили группу 3 заполнить пропуски в следующем простом утверждении:

В течение следующей недели я буду выполнять не менее 20 минут упражнений [ДЕНЬ] в [ВРЕМЯ ДНЯ] в [МЕСТО].

Все. Просто закончить предложение, построив конкретные планы. Благодаря этому участники группы смогли почти в три раза увеличить свои показатели по сравнению с теми, кто был только мотивирован. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Скоро вы поймете, как планирование влияет на мозг и как нейроупражнения помогают использовать его.

Мозг расскажет о планах

Если вы когда-либо посещали обучающий семинар и были после него воодушевлены и готовы к большим переменам, а через некоторое время понимали, что вы все еще там, где и были до того, то, скорее всего, чувствовали тот огромный разрыв, который существует между постановкой целей и их фактическим достижением. Независимо от того, пытаетесь ли вы просто заниматься спортом раз в неделю, как люди из исследования выше, или же задумали что-то более пугающее, например уйти с работы и начать бизнес, – этот разрыв всегда есть.

Планирование может помочь преодолеть этот разрыв между целями и достижениями. Без четких планов ваши цели на самом деле остаются мечтами. Планы работают так хорошо, потому что они оказывают влияние на мозг. Вот четыре причины, по которым тренировка «мышц мысленного планирования» может сыграть решающую роль.

1. КАК и ДЛЯ ЧЕГО работают в мозге по-разному

Мы уже говорили о том, что цели с высокой эмоциональной ценностью «подкрепляются» зарядом дофамина от прилежащего ядра. Этот дофамин является «топливом для мозга», которое помогает вас мотивировать.

Поставив перед собой цель с мощным «для чего», вы испытаете действие первой волны дофамина. Хотя она и критически важна для планирования, это только первый шаг на пути к достижению целей.

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, изучавшие человеческий мозг в поисках разницы между «как» и «для чего», обнаружили, что для мозга эти два вопроса сильно отличаются друг от друга. Размышления над «для чего» активизируют те области мозга, которые расположены отдельно и далеко от тех областей, которые отвечают за «как». Например, думая о том, как приготовить еду, вы задействуете области в левом полушарии, также отвечающие за планирование движений и ориентацию. В этом примере это вы сами, ингредиенты для блюда и инструменты для приготовления пищи, которые как-то располагаются и взаимодействуют в физическом пространстве. Однако, сосредоточиваясь на том, для чего вы что-то делаете, вы задействуете другие части своего мозга, связанные с мыслями о психических состояниях и намерениях.

Это звучит разумно, ведь «для чего» и «как» – это действительно разные вещи. Но при этом важно знать еще кое-что: кажется, что мы не можем отвечать на оба вопроса одновременно.

Мозг невероятно эффективен. По-другому никак, раз уж ему нужно столько всего делать. Частично эта эффективность, как мы ранее уже говорили, связана с выведением некоторых вещей на автоматический бессознательный уровень с помощью систем и привычек. Но мозг использует и еще один способ повышения эффективности – это торможение процессов в одной области, когда активизируется другая. В случае поиска ответов на вопросы «как» и «для чего» наш мозг не умеет делать и то и другое одновременно.

Эта особенность нашего мозга проявляет себя то тут, то там – активизируя одну область, вы можете заблокировать другую. Вот почему так важно разделение на Эйнштейна и Франкенштейна. Когда ваш «внутренний Франкенштейн» доминирует, с большой вероятностью «внутренний Эйнштейн» будет бездействовать, и наоборот.

Так что, кажется, старая поговорка «Было бы желание, а способ найдется» не совсем точна. Имея желание, мы должны придумать и четкий способ. Следует убедиться, что мы включаем не только те части мозга, которые помогают нам с целеполаганием, но и те, что отвечают за достижение целей. Тратя все свое время на поиск ответов на вопрос «для чего», вы превращаетесь в мечтателя, который никогда не переходит к делу. Потратьте все свое время на поиск того, «как» – и вот вы заняты, но чем именно?

Во время задействования различных частей мозга происходит нечто важное: вы переходите от сознания к подсознанию, из области воображения к своим убеждениям, действиям и, в конечном итоге, к продуктивным привычкам.

2. Мозг обожает мелкие успехи

Первый выброс дофамина в момент постановки цели весьма полезен. И, кроме того, вы можете какое-то время поддерживать усилия, сосредоточившись на цели. Но этого недостаточно.

С большой вероятностью конечная цель слишком велика, по крайней мере, для того чтобы сразу проглотить ее. Большие изменения – это почти всегда долгосрочный проект, и для них вам нужна постоянная мотивация, которая возникает в результате регулярных вливаний дофамина. Недостаточно просто поставить цель, точно так же как и педаль газа недостаточно нажать только один раз в начале пути. Нужна постоянная подпитка топливом в долгом путешествии.

К счастью, система подпитки уже встроена в мозг. Каждый раз, когда у вас что-то получается, мозг выделяет дозу дофамина. Это система вознаграждений, разработанная для того, чтобы вы делали больше того, что хорошо получается, и поменьше занимались тем, что получается не очень.

Вы чувствуете этот крошечный всплеск каждый раз, вычеркивая что-либо из своего списка дел и ощущая при этом удовлетворение. На самом деле, если вам случалось записать в список дел что-то уже сделанное, просто для того чтобы это тут же вычеркнуть, – вы действительно испытали на себе, насколько убедительной может быть даже небольшая победа.

Секрет этих крошечных всплесков дофамина – четкий план, состоящий из маленьких шагов. Каждый небольшой шажок повышает уровень дофамина, и это мотивирует вас сделать еще один шаг, и еще, и еще. При достаточном количестве выполнимых шагов вы можете создать эффективный цикл, который обеспечит вам стабильную подпитку мотивацией для достижения вашей цели.

3. Мозг и «подвисшие» цели

Один из самых удивительных парадоксов заключается в том, что цели могут фактически отвлечь вас от… достижения целей.

Поскольку мозг ориентирован на цели, он продолжает фокусироваться на них, даже если вы в данный момент ничего не предпринимаете для их достижения. Когда вы хотите чего-то, чего у вас еще нет, мозг продолжает выделять ресурсы на «поддержание цели» до тех пор, пока вы не сможете ее достичь.

Это было бы хорошо, если бы цель у нас была только одна. На самом деле повседневная жизнь наполнена множеством целей разного размера. Даже чистка зубов – своего рода цель.

В результате цели «подвисают», и это состояние «незавершенности» может отвлечь нас от их достижения. Это удивительное противоречие, но мы должны разрешить его. В то время как Эйнштейн сознательно пытается убедить вас сосредоточиться на главной цели, Франкенштейн уже успел вызвать к жизни десятки других идей, каждая из которых использует ценные мощности мозга.

Лучшее решение для этого противоречия – планирование.

4. Два мозга конфликтуют во времени

Представьте, что вы поставили цель похудеть. Для этого вы решили изменить свою диету. Сама цель, вероятно, вас вдохновляет, но, почти не осознавая этого, вы кидаете в тележку в магазине нездоровую еду или сидите перед телевизором с тарелкой сладкого. Что случилось? Как вы можете быть в один момент так мотивированы и так быстро в следующую секунду забыть о своей цели?

Причиной в этом случае является то, как разные области мозга воспринимают время. Видите ли, некоторые части мозга умеют ставить цели на отдаленное будущее, в то время как другие части более склонны к получению немедленного удовлетворения. Еще раз: планирование может построить мост между этими разными частями. Хороший план расскажет о том, что делать дальше. Без него вы можете почувствовать пустоту, которую вы, вероятно, будете восполнять нездоровыми привычками, накопленными за многие годы.

УПРАЖНЕНИЕ «ИСТИННЫЙ СЕВЕР»

Возьмите бумагу и ручку.

Начните с «Шесть вдохов: замедляемся». Войдите в полностью расслабленное, спокойное, умиротворенное состояние тела и разума. Без какой-либо оценки осознайте свои мысли, эмоции, чувства и ощущения.

Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и подавленность».

Теперь подумайте об одной цели, которую вы действительно хотите достичь. Это может быть цель в области вашего здоровья или финансов, отношений, карьеры или бизнеса, а может быть, цель поехать в путешествие куда-либо.

Позвольте своим мыслям и эмоциям свободно течь в голове в то время, когда вы записываете свои ответы на следующие вопросы:

«Действительно ли я предан достижению этой цели? Да или нет?»

Если ваш ответ – нет, ищите другую цель, пока не найдете ту, на вопрос о которой вы сможете ответить «да». После этого утвердительного ответа запишите свои ответы на следующие вопросы:

• Что должно произойти, чтобы я мог двигаться к достижению этой цели?

• Что мне нужно изучить?

• Какой навык мне нужно улучшить?

• Чья помощь мне нужна?

• Что я должен отпустить?

• Что мне нужно начать?

• Что я должен прекратить делать?

• Во что мне нужно верить относительно себя, чтобы достичь этой цели?

• Какие ресурсы мне нужны, чтобы сделать достижение этой цели реальностью?

Отвечая на эти вопросы без осуждения и эмоций, вы видите более ясный путь к таким мыслям, чувствам, эмоциям и поведению, которые нужны вам для того, чтобы претворить желанную цель в реальность. Теперь из записанных вами ответов выберите одну вещь, которую вы можете сделать в течение следующих 24 часов, чтобы начать двигаться к достижению своей цели.

Продолжая плавно дышать, выделите некоторое время в течение следующих суток и начните разрабатывать карту с простыми планами действий для достижения вашей цели. Затем добавьте намеченные шаги в свое расписание, чтобы каждый день делать небольшие шаги в выбранном направлении. Обязательно отслеживайте свои успехи.

Не забывайте о простоте и реалистичности и принимайтесь за дело.

Путь к разумному плану

Как вы помните из главы о привычках, регулярные небольшие успехи, помогающие достичь планов, становятся кирпичами и цементом для выстраивания новых привычек. По сути, ваш план – это не просто план достижения цели, это график тренировок для мозга. Это упражнение нужно для того, чтобы тренировать мозг для достижения цели.

Чтобы сократить расстояние между постановкой цели и ее фактическим выполнением, мы воспользуемся упражнением «Процесс СТТ». СТТ – аббревиатура «Стратегия, тактика и таймлайн».

Стратегия – это то, что вы можете сделать, чтобы достичь своей цели. Если, например, ваша цель – похудеть, есть ряд стратегий, которые вы можете использовать. Вы можете, например, меньше есть или больше тренироваться.

Когда вы определяете стратегию, то намечаете мозгу общее направление движения. Тактика, с другой стороны, гораздо более конкретна. Это то, что действует. Например, если вы хотите похудеть, и ваша стратегия – больше тренироваться, можно использовать тысячи тактик, таких как:

• выйти на прогулку;

• покататься на велосипеде вокруг квартала;

• пойти в поход с семьей или друзьями.

Создавая тактику, вы разбиваете свою стратегию на отдельные элементы, которые понятны и действенны для мозга и вызывают уверенность в их выполнимости. Тактика разрабатывается для того, чтобы по своей сути быть выполнимой.

Чтобы сделать тактику максимально эффективной, создавайте ее с привязкой к определенному времени, к таймлайнам. Например, можно воспользоваться приведенной выше тактикой, добавив конкретные даты и время:

• бодрая прогулка в течение 20 минут в понедельник, в полдень;

• во вторник в 17:30 покататься на велосипеде 15 минут;

• пойти в поход на час в субботу утром начиная с 8 утра.

Хороший план состоит из небольших, конкретных тактических шагов. Это может показаться не столь возвышенным, но гораздо лучше запанировать крошечные шажки, которые вы действительно сможете сделать, чем огромные скачки, которые станут невмоготу через день или два. Чем больше вы тренируетесь, тем больше становятся выполнимые лично для вас тактические шаги.

УПРАЖНЕНИЕ «ПРОЦЕСС СТТ»

Заполните опросник СТТ ниже:

1. Убедитесь, что вы максимально конкретны. «Во вторник, в 16:00» – звучит более конкретно, чем просто «во вторник».

2. Не беспокойтесь, если ваш план не будет полным. Нормально не сразу видеть весь объем изменений. Сконцентрируйтесь на комфортном для вас лично периоде времени, например, возьмите следующую неделю или месяц.

3. Сосредоточьтесь на том, что вам кажется выполнимым в этот период времени. Гораздо лучше иметь простую тактику, которой вы действительно сможете придерживаться, чем придумать такую, с которой вы не справитесь. Привычка важнее, чем интенсивность или размах!

4. Если вы, выполняя свой план, спотыкаетесь – спросите себя: «Каков следующий наименьший возможный шаг?» Всегда существует шаг, который меньше предыдущего, и в итоге вам удастся найти достаточно маленький шаг, чтобы начать.

5. Поделитесь своим планом с членом семьи или другом. Или еще лучше, найдите партнера по делу. Делая что-то вместе, вы получите мощную окситоциновую подпитку!

Иногда вам просто нужен следующий шаг

Как говорится, жизнь – это то, что проходит мимо, пока мы строим планы. Ваши успехи и ваша жизнь не всегда будут следовать плану – и это нормально. На самом деле вещи почти никогда не идут точно по плану.

Однако планирование позволяет вам увидеть, по крайней мере, следующий шаг, который вам нужно сделать. По мнению Э. Л. Доктороу, «писать – это как ехать ночью в тумане. Видно только то, что оказывается в свете фар, но таким образом можно проехать весь путь». Планирование – это и есть ваши фары. Оно освещает путь к мечте.

ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИ

Несколько лет назад Лиза оказалась в скверной ситуации: задолженность семьи в размере 60 тысяч долларов США, проблемы со здоровьем и ипотека на дом. Она больше не могла со всем справляться и не знала, что будет дальше.

Лиза потратила годы на практику и сертификацию в качестве эксперта по энергетическому исцелению, который специализируется на избавлении от унаследованных моделей поведения, но столкнулась с одним огромным камнем преткновения: она боялась быть осужденной другими людьми за выбор профессии.

«Я была неутомимым негативистом и критиком, – говорит она. – Я застревала в своих негативных шаблонах мышления, я выросла с верой в то, что, если я буду брать с людей деньги за свой талант, Бог отнимет их у меня».

Чем обернулся этот страх? Профессия Лизы была лишь хобби, потому что она никогда не брала плату за свои услуги.

После просмотра Brain-A-Thon, большого мероприятия, на котором мы собираем команду из ведущих мировых экспертов в области науки о мозге и достижении успеха, чтобы помочь людям раскрыть весь свой потенциал, Лиза начала тренироваться ежедневно, используя две наши программы: «Победа в игре денег» и «Победа в игре страха». Постепенно она научилась преодолевать свой страх перед людьми, осуждающими ее за выбор профессии, и ее самооценка и жизнь начали меняться.

На третьем уровне программы она удвоила свой доход – с трех тысяч до шести тысяч долларов в месяц. И сейчас, на момент написания этой статьи, она зарабатывает 25 тысяч долларов в месяц, занимаясь тем, что ей нравится! Всего за один год Лиза резко изменила свою жизнь, признав свой страх и научив свой мозг использовать этот страх в качестве горючего на пути к успеху.

Итоги

• Планы – это мостик между постановкой целей и их достижением. Без них цели – просто мечты.

• КАК и ДЛЯ ЧЕГО работают по-разному в мозге. Оба требуют времени для осознания.

• Небольшие шаги приводят к небольшим успехам, которые подпитывают вашу мотивацию всплесками дофамина.

• Планирование – это тоже нейроупражнение. Занимаясь им, вы меняете свой мозг.

• Вам не нужно сразу знать весь план. Просто имейте в виду, что достаточно делать следующий шаг, чтобы в конечном итоге оказаться там, куда вы стремитесь.

13. Нейротренировки

Ежедневные упражнения

Суди о прожитом дне не по урожаю, который ты собрал, а по тем семенам, что ты посеял в этот день.

Роберт Льюис Стивенсон,

шотландский писатель и поэт

В 2004 году журналист и писатель Алан Дойчман присутствовал на конференции в элитном исследовательском медицинском центре в Нью-Йорке. Целью конференции было собрать ряд наиболее выдающихся умов мира для совместной работы над решением самых насущных мировых проблем.

Первой из этих проблем было здравоохранение, и то, что услышал Дойчман в тот день, не только расстроило его, но и заставило его написать книгу «Изменись или умри», которая начиналась с провокационного вопроса:

«Если бы кто-то очень авторитетный сказал вам: либо нужно пройти через трудные и затяжные изменения своего образа мысли, своей жизни и поведения, либо вам грозит СМЕРТЬ… вы могли бы это сделать?»

Например, тренироваться каждый день или умереть – вы бы так смогли? Если бы вам пришлось сменить верования и убеждения, которых вы придерживались долгое время, вы бы смогли? Если бы вам пришлось делать «холодные звонки», отпускать свою злость или быть более эмоционально открытым – могли бы вы сделать все это, если бы от этого зависела ваша жизнь?

Почти все сразу ответят: да.

В своей книге Дойчман пишет, что эксперты оценивают шансы того, что люди с выявленным пороком сердца изменят свое нездоровое поведение на здоровое, примерно как 1 к 10. Хотя хирургическое вмешательство было лишь временным решением проблемы, позволяющим избежать надвигающейся смерти, – 90 % этих пациентов буквально не могли изменить самих себя, чтобы спасти свою жизнь.

Это обескураживающая статистика. Но, несмотря на свое драматичное название, автор «Изменись или умри» с оптимизмом смотрит на способность людей меняться. Дойчман заключает, что проблема не в том, что люди в принципе не могут измениться. Просто мы склонны использовать неправильные стратегии. Это не наш порок, мы просто не знаем, как сделать лучше.

Секрет успешных перемен

Узнать, как лучше, очень просто: тренируйтесь, чтобы изменить свой мозг и свою жизнь.

Возможно, вы уже заметили одно интересное противоречие. Мы знаем, что мозг влияет на все, что мы делаем. Он фильтрует убеждения, определяет наш образ мысли и восприятие, являясь сетью электрических паттернов, которые говорят нам, как думать, чувствовать и вести себя в каждый момент времени. Но, с другой стороны, мы знаем, что все наоборот благодаря чудесам нейропластичности. Мысли, чувства и дела сами меняют мозг.

Итак, мозг меняет нас, а мы меняем мозг.

Но что же было в начале? Курица или яйцо? В поисках ответа давайте заглянем в Голливуд.

Все по-голливудски

Когда актер вживается в новую роль, репетиции на съемочной площадке и читка представляют собой лишь верхушку айсберга. До начала съемок актеры могут потратить месяцы на подготовку к роли.

Актер изучает роль, читая ее каждый день. Он перевоплощается в персонажа, которого будет играть. Он может исследовать поведение, особенности и манеры своего героя. Некоторые заходят так далеко, что изменяют окружающую обстановку, чтобы как можно больше погрузиться в роль. Работа актера в этот период заключается в том, чтобы «стать ролью». Чем больше актер сродняется с персонажем, которого играет, тем правдивее будет игра на экране или сцене. Актерская профессия – не только гламур, как нам часто показывают. Не всегда все удается. Игра может быть чересчур топорной, а подача провальной. Иногда актер неверно подбирает образ. А иногда актер может забыть роль или, что еще хуже, в итоге не соответствовать видению режиссера, после чего большинство сцен с его участием вырезаются.

То же самое происходит, когда вы хотите изменить свою жизнь. Я называю это вершками и корешками.

Вершки и корешки

Мы все мечтаем быть богатыми, стройными, хотим романтических свиданий и успехов в бизнесе – и все это нам нужно вчера. Если есть что-то, что объединяет всех людей на свете, так это то, что мы хотим, чтобы все хорошее случалось прямо сейчас. Но знайте: всему свое время.

Природа вывела этот закон, который называется законом созревания. Он говорит о том, что нам так же, как и младенцам, требуется время на развитие, наши взрослые попытки вырасти требуют времени. Вы можете посадить семена утром, но урожай уже днем вы не получите.

Созревание – это не просто терпение. Важно понять, что в течение времени, которое пройдет до получения результата, будет происходить что-то важное. Посаженное вами семечко начнет меняться. Даже если вы не увидите ничего на поверхности, многое происходит внутри. Прежде чем появятся побеги, должны вырасти корни.

Закон созревания проявляется и в нейронных структурах мозга. Например, изменение привычки требует времени. Как мы уже говорили в предыдущей главе о привычках, исследования показывают, что для формирования новой стойкой привычки требуется от 65 до 365 дней, но это всего лишь усредненное значение. Это может занять больше или меньше времени; все привычки разные, да и каждый человек уникален. Главная суть – в том, что новые способы мышления, чувствования и поведения требуют времени.

Вершки и корешки с течением времени – нейронные паттерны, формирующиеся и укрепляющиеся в течение дня, недели, месяца. Источник – iStockPhoto

Если вы однажды пойдете в спортзал, у вас не появится новой привычки, но вы только что посадили первые семена синаптических связей для нового паттерна в мозге. Для роста корней потребуется больше времени и усилий, а для того чтобы увидеть побеги, еще больше.

Чтобы отказаться от кофеина, привыкнуть откладывать на пенсию или вести дневник, вы должны посадить семя и продолжать его выращивать. Каждый день вы должны пить только чай, сок или воду. Вы должны откладывать немного с каждой зарплаты. Вам нужно писать каждый день. И с каждым днем посаженное семя укоренится и будет подрастать.

Считайте, что корни – это перемены в вашем подсознании, перемены, которые вы не осознаёте. В конце концов, однажды из этих корешков произрастут изменения, которые мы начнем осознавать. Верьте, что корни растут под поверхностью. Однажды придет пора собирать урожай, когда вы заметите, например, что у вас появилось больше энергии. Или что вы более позитивно настроены. Или ваши отношения стали более гладкими.

УПРАЖНЕНИЕ «ПИНГ-ПОНГ В АКТЕРСКОЙ СТУДИИ»

Это вариант ранее описанного упражнения «Пинг-понг».

Представьте, что вы – голливудский актер. Вас только что пригласили сыграть роль, требующую умения переходить от одной эмоции к другой, от одного тона голоса к другому и от одного поведения к другому. Вам заплатят 10 миллионов долларов, а роль настолько прекрасна, что уже ходят слухи, что за нее вам светит премия «Оскар».

Чтобы начать репетировать эту роль, начните с улыбки и радостного взгляда. Почувствуйте эффект, который вы производите своей улыбкой и выражением глаз. Проделав это в течение пяти или шести секунд, опустите взгляд, нахмуритесь и грустите, будто бы вы все потеряли.

Делайте это также в течение пяти или шести секунд, снова смените эмоцию, теперь представьте, что вы злитесь на кого-то или что-то. Просто вызовите в себе эмоцию гнева и заметьте, как вы себя чувствуете себя при этом. Обратите внимание на свою физиологию, на то, что делает ваше тело.

Теперь, словно хороший голливудский актер, которым вы и являетесь, переключитесь на эмоцию счастья, сосредоточенности и восторга. Обратите внимание на свое дыхание, свои чувства и ощущения, на свою физиологию.

Благодаря этому мощному упражнению вы можете обнаружить, что способны по своему собственному желанию выбирать свои мысли, чувства, эмоции и поведение, которые будут придавать вам сил, а не лишать их.

Вы можете делать это упражнение, чтобы переключаться от негативных, лишающих сил и разрушающих вас мыслей, эмоций и поведения к позитивным, дающим вам энергию. Сила заключена внутри вас, а выбор за вами.

Промежуток

Важно кое-что знать о промежутке времени между формированием первых корешков и появлением побегов. В этот период вы будете особенно уязвимы. Будете трудиться, но не будете видеть результатов. Возможно, даже захотите сдаться. Не надо! Вы делаете самую важную работу. Вы посадили и взращиваете ментальные и эмоциональные семена, чтобы позже они могли принести вам заветные плоды.

Представьте, что вы начали заниматься спортом по программе упражнений. Ваша цель – сбросить 12 килограммов, вернуть себе жизненную силу и, возможно, даже увидеть на животе легендарные «кубики», которые у всех на слуху.

В первый день вы встаете рано и выходите на длинную прогулку. Впервые за долгие годы вы приступили к длительной тренировке и чувствуете прилив энергии. Вы съели здоровый завтрак и пошли в ванную.

Хотя стоп. Весы.

«Ну-ка, ну-ка, – думаете вы. – Что-то не так. За последний час мой вес совсем не изменился».

Взгляд в зеркало: «кубики» на прессе тоже не появились. Что за черт?

Большинство из нас интуитивно осознают нелепость этого подхода. Конечно, вы не потеряете 12 килограммов и не накачаете пресс за одно утро. Следует хорошо питаться и ежедневно заниматься спортом, а перемены постепенно наступают когда-нибудь потом. Мы все это знаем.

Тем не менее, именно так мы часто подходим к изменениям, ожидая мгновенных результатов. Мы желаем изменить привычки, преодолеть страхи или снять беспокойство, но желаем этого немедленно. Мы хотим, чтобы бизнес стал успешным или карьера пошла в гору после одного телефонного звонка. Мы хотим, чтобы доход вырос и отношения стали хорошими после одной утренней визуализации.

Закон созревания работает совсем не так. Корешки требуют времени и заботы, чтобы стать вершками. Если вы выполняете работу, но еще не видели результатов, продолжайте! Посадите семена, заботьтесь о них ежедневно, и результаты не заставят себя ждать. Ключ к переменам – понять, что сила постоянства превосходит силу воли. Будьте терпеливы.

УПРАЖНЕНИЕ «ГОЛЛИВУДСКИЙ ЭКСПРЕСС»

Представьте, что вы спокойно сидите в кофейне, наслаждаетесь латте или чаем, читаете газету или журнал.

Почувствовав легкое прикосновение к плечу, вы поднимаете взгляд и сразу узнаете лицо человека. На мгновение вы не можете поверить своим глазам: легендарный голливудский режиссер стоит здесь и хочет поговорить с вами!

Он говорит, что только что написал сценарий для прекрасной приключенческой комедии, и вы выглядите в точности так, как он себе представлял главного героя. Он предлагает вам возможность сняться в этой роли.

Как бы вы себя чувствовали? Были бы вы в шоке? Окрылены? Испуганы и в ужасе? Испытали ли вы какое-то особенное волнение, представляя себе этот переломный момент своей жизни?

Независимо от тех эмоций, которые это у вас вызывает, продолжайте спокойно и ритмично дышать и представьте, что после небольшого разговора вы принимаете его предложение сниматься в этой удивительной роли всей своей жизни. Стала реальностью возможность заработать миллионы долларов. Стала реальностью возможность получить премию Американской киноакадемии за эту роль. Превратилась в реальность возможность поработать с лучшими голливудскими звездами.

А теперь позвольте мне спросить вас: готовы ли вы научиться играть, если вам будут помогать самые замечательные преподаватели актерского мастерства? Хотели бы вы исполнять эту роль снова, и снова, и снова, пока не отточите каждое ее движение, эмоции, интонации, характер персонажа?

Я полагаю, что для того чтобы воспользоваться этой уникальной возможностью, выпадающей раз в жизни, вы ели бы только то, что нужно, спали бы столько часов, сколько нужно для отдыха, и практиковались бы столько часов, сколько нужно, чтобы вжиться в свою роль. Не так ли?

«Голливудский экспресс» можно использовать в своей собственной жизни для той роли, которую вы уже играете. Какие знания или навыки следует улучшить, чтобы достичь своих целей? Какие чувства и эмоции нужно научиться проявлять?

Плавно вдыхая носом и делая выдохи ртом, осознавайте те ответы, которые просачиваются в ваше сознание. Доверьтесь своей интуиции и внутренней мудрости и доработайте эти идеи, выполняя необходимые действия: каждый день, каждую неделю и каждый месяц.

Формирование ритуала тренировок

Ежедневный посев и выращивание «нейросемян» – в этом вся суть системы «Иннерсайз». Чтобы это произошло, каждый день выполняйте ритуал тренировок – определенную и известную практику для совершенствования своего мозга. Мозг любит привычки. Так вот, это машина по формированию привычек!

Чтобы методика работала еще лучше, включите ее в распорядок дня.

Ниже приведены некоторые рекомендации по созданию ритуала тренировок.

1. Выберите определенное время и место

Лучший способ превратить тренировки мозга в ритуал – это проводить их в одно и то же время и в одном и том же месте каждый день.

Подсказки

• Чем раньше – тем лучше. Не нужно вставать с первыми лучами солнца, но, планируя свой ритуал в начале дня, вы не только поддержите таким образом свою сосредоточенность и позитивное настроение, но и гарантируете себе, что сможете выполнить все до того, как что-то вас собьет с толку. Большинство людей лучше контролируют происходящее в первой половине дня, чувствуя, что у них больше внимания и силы воли.

• Подойдет любое место, где вас не будут отвлекать. Все, что вам нужно, – это небольшое удобное местечко, которое вы могли бы назвать своим.

2. Ищите моменты тренировок

Наблюдайте за течением дня и ищите моменты, когда можете попрактиковать те или иные упражнения. Многие упражнения занимают мало времени – столько, сколько требуется для трех медленных, ровных вдохов. Раз уж дышать вам нужно в любом случае, почему бы тогда заодно не сделать и упражнения? Возможность тренироваться есть в любое время, когда вы хотите достичь цели. Упражнения эффективны для построения бизнеса, снятия стресса, преодоления страха, уменьшения беспокойства, поддержания счастья и многого другого.

3. Запишите и отслеживайте свой прогресс

Изменения даются непросто. Мы знаем об этом все, но вы также теперь знаете, что изменения возможны. Но даже когда вы, тренируясь, приближаетесь к достижению целей, можно легко попасть в одну общую для всех ловушку: не замечать, что вы меняетесь. Легко упустить из виду, что начинают пробиваться первые побеги. И по мере их роста ежедневные изменения могут быть такими маленькими, что могут остаться незамеченными.

Представьте, что вы пытаетесь сбросить вес. Начинаете нейротренировки и постепенно меняете свой образ жизни. Теперь представьте, что каждый день сжигаете 50 граммов жира – это все. Всего 50 граммов. Это так мало, что вы, вероятно, даже не заметите этого. Если бы вы не обратили на это внимания, то можно было бы подумать, что ничего не происходит, и вы могли бы просто сдаться.

Но если вы продолжите, эти маленькие 50-граммо-вые потери веса в общей сложности могут составить более 4,5 килограмма жира всего за три месяца. Более 18 килограммов в год! Представьте, что через год вы можете стать на 18 килограммов легче. Или на 40 тысяч долларов богаче! Или еще на 40 минут спокойнее. Это все огромные и значительные изменения, но они возможны благодаря переменам, которые изо дня в день можно не осознавать.

Чтобы убедиться в том, что вы ничего не пропускаете, крайне важно найти способ замерять и фиксировать свой прогресс. Когда ослабевает мотивация или вы больше не чувствуете подвижек – оглянитесь на результаты, достигнутые вами в течение более длительного периода времени, и вы увидите, что да, это действительно работает.

4. Придерживайтесь плана тренировки

Ритуалы – это постоянство. Изучение и корректировка целей, а затем и продвижение к ним – неотъемлемая часть ежедневных тренировок, а не разовая процедура. В значительной степени ваши нейромышцы крепнут именно после повторений. Начинайте плавно и дайте нейромышцам время для того, чтобы они укрепились после нейроупражнений.

В основе вашей программы лежит понимание того, что активные действия – лучший способ нарастить нейромышцы. Предпринимая даже крошечное новое действие, вы испытываете эффект новизны. Вы бросаете вызов мозгу. Вы учитесь и растете. Независимо от того, преуспеваете вы или нет – вы развиваетесь, уже просто делая попытки.

БИОЛОГИЧЕСКАЯ ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ

Чтобы общаться друг с другом, клетки нашего мозга вырабатывают электрические импульсы, называемые мозговыми волнами. При помощи электроэнцефалографии (ЭЭГ) можно измерить эти импульсы и посмотреть, что происходит в мозге.

Биологическая обратная связь – это процесс тренировки мозга, который позволяет увидеть свои мозговые волны на экране в режиме реального времени и при помощи различных техник научиться сознательно контролировать свою мозговую активность.

Исследования показывают, что биологическая обратная связь может применяться для лечения ряда заболеваний, включая тревожность, синдром гиперактивности и дефицита внимания (СДВГ), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), расстройства пищевого поведения и депрессию.

УПРАЖНЕНИЕ «РЕФРЕЙМИНГ»

Подумайте о том своем опыте, который вы считаете негативным, за который чувствуете стыд или вину.

Копните глубже и спросите себя: какие есть три положительных момента в этом опыте? Например, какие уроки вы извлекли? Что стали с тех пор делать по-другому? Использовали ли этот опыт в качестве горючего на пути к успеху?

Ритуал нейротренировок

Более ста тысяч человек выстроили ежедневную практику нейротренировок с помощью обучающих программ NeuroGym. Наши аудио- и видеопрограммы включают:

• фирменную технологию звуковой активации мозга;

• методы управляемого воображения и визуализации;

• метафорические истории;

• аффирмации и позитивный разговор с самим собой;

• методы рефрейминга и закрепления;

• подсознательный обмен сообщениями;

• медитацию;

• тренинг осознанности;

• тренинг принятия самого себя;

• методику снижения когнитивного диссонанса;

• технику когнитивного прайминга;

• когнитивно-поведенческую терапию;

• тренинг формирования новых привычек;

• нейронный рескриптинг;

• тренинг ментального контрастирования;

• настройку необходимого образа мышления и наработку эмоциональной компетентности;

• управляемую гипнотерапию.

Ваша практика может быть уникальной и подходить лично вам. Но есть несколько общих приемов, которые стоит включить в свой ежедневный ритуал:

• утренние и вечерние упражнения-благодарности;

• молитва;

• чтение;

• настройка своего мозга при помощи просмотра, визуализации и наделения эмоциями своих целей;

• медитация;

• тренировки;

• нейротренировки для развития и укрепления новых убеждений, привычек и эмоционального якорения;

• обзор дел и составление планов на день;

• размышления о жизни;

• расстановка приоритетов и последовательная работа над ними;

• завершение дня благодарностью и признательностью.

Ритуал всегда будет работать лучше в определенном контексте. Нужно время, чтобы понять, как ваши ежедневные практики соотносятся с общими планами на жизнь. Отличный способ увидеть этот контекст – составить «Мой личный план жизни». Он поможет вам обрисовать видение своей жизни в общих чертах, определить ключевые цели и наметить ежедневные ритуалы и шаги, необходимые для преобразования жизни.

АФФИРМАЦИИ

Аффирмации – это короткие, мощные утверждения, предназначенные, чтобы помочь прервать замкнутый круг бессилия и заменить его вдохновляющими мыслями, ощущениями и поведением. Эти позитивные заключения чрезвычайно полезны для любого ритуала. Вот несколько избранных аффирмаций.

• Каждый день я становлюсь все лучше и лучше во всех отношениях.

• Я любознательный, креативный, веселый и предприимчивый.

• У меня есть экстраординарная способность добиваться всего, что я выбираю и желаю.

• Я привержен своим целям, решителен и увлечен тем, что делаю.

• Я очень сосредоточен и настойчив.

• Я обладаю огромной энергией и сосредоточен на достижении всех своих жизненных целей.

• Деньги постоянно и без труда текут в мою жизнь.

• Сегодня я увереннее, чем когда-либо прежде.

• Здоровье – мое естественное состояние.

• Меня переполняет физическая и умственная энергия, я выгляжу и чувствую себя прекрасно.

• Я сам являюсь для себя авторитетом, и на меня не влияют негативные мнения или взгляды других.

• Мое эмоциональное благополучие определяет не то, что со мной происходит, а то, как я к этому отношусь.

• Я люблю свое тело, разум и дух.

• Я могу получать такой доход, какой только захочу.

• Я умен и заслуживаю успеха.

Вы – не набор показателей

Когда выросшие побеги не соответствуют ожиданиям, мы не обвиняем растение. Мы смотрим на семена, воду или солнце. Мы смотрим, как растили побеги. Выпалывали ли сорняки? Обрабатывали ли почву?

То же самое относится и к вашим собственным побегам. Они просто демонстрируют вам самих себя. Они – воспроизведение прошлого. Избыточный вес, отсутствие денег, одиночество – все это только показатели, которые отражают прошлые мысли, чувства и ставшее привычным поведение.

Банковский счет. Личная жизнь. Дом. Карьера. Все это просто результат того, что вы сделали или не сделали в прошлом. Какими бы ни были ваши результаты прямо сейчас, они – всего лишь набор показателей. Если они вас не устраивают, вы можете изменить их, думая, чувствуя и действуя по-новому.

У разных корней – разные побеги.

Итоги

• Изменения требует времени. Сегодня вы можете посадить семена и помочь им пустить корни, чтобы когда-нибудь в будущем они принесли плоды. Имейте терпение.

• Решающее значение для достижения успеха имеет создание ежедневного ритуала.

• Типичные компоненты ритуала включают в себя расслабление/медитацию, визуализацию с использованием аудио- и видеозаписей, создание целей, тренинги и планирование/корректировку целей.

• Текущие результаты являются отражением ваших прошлых мыслей, чувств и ставшего привычным поведения. Вы можете изменить будущие показатели прямо сегодня, изменив свой мозг!

14. Вы. Последняя граница

Мы все – подопытные кролики в лаборатории Бога. Человечество – всего лишь незаконченный проект.

Теннесси Уильямс,

американский драматург и прозаик, лауреат Пулитцеровской премии

Июль 2017 года, я еду в Сан-Франциско, чтобы посмотреть, как работает мозг.

Я в лаборатории доктора медицинских наук Адама Газзали. Он профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, директор-основатель Центра визуальной нейробиологии и директор Ga aley Lab. Именно последняя является целью моего визита, и то, что я вижу, словно сошло со страниц научно-фантастического романа.

Это называется Стеклянным Мозгом. На огромном экране передо мной в пространстве витает трехмерное компьютерное изображение молочно-белого мозга. Оно медленно вращается, и его извилины и борозды хорошо видны. Один щелчок – и изображение становится прозрачным, словно стекло, что полностью соответствует названию.

Внутри этого стеклянного мозга вспыхивают и переливаются всполохи цвета. Здесь и вспышки желтых и зеленых искр, и цветные потоки, которые мчатся сложными путями через внутреннюю часть мозга. Различные доли светятся по краям розовым и играют белыми искрами. Завораживающее зрелище.

Это не просто отличные спецэффекты. Это не просто изображение мозга. Это изображение его реальной работы. Это его мозг – Адама Газзали, и фейерверки, свидетелем которых я являюсь, в реальном времени отражают электрические импульсы, на самом деле бегущие в его сером веществе.

Поразительно: я наблюдаю, как Газзали думает и чувствует, играя в видеоигру.

За всем этим стоят экстраординарные научные достижения. Электрические импульсы превращаются в движущееся световое шоу в реальном времени благодаря применению серьезных математических алгоритмов. Но Газзали удалось это сделать, и, по его мнению, данная технология в сочетании с видеоиграми и другими терапевтическими методами станет следующим прорывом в области нейронауки.

Чтобы создать Стеклянный Мозг, необходимо сначала получить от мозга электрическую информацию. Газзали и его команда используют устройство, похожее на купальную шапочку, покрытую пуговицами. Каждая пуговица на ней представляет собой датчик, фиксирующий электрическую активность в мозге. От каждого датчика идет провод к компьютеру, который хранит и обрабатывает информацию.

Весь процесс немного похож на происходящее в «Матрице» – головы людей соединены с гигантскими суперкомпьютерами. Если рассматривать происходящее не только с точки зрения нейробиологии, одна вещь становится предельно ясной. «Матрица» – всемирно известный научно-фантастический фильм в жанре постапокалипсиса, в котором каждый существует, по крайней мере, ментально, в виртуальном мире, созданном компьютерами, – далеко не так футуристичен, как можно подумать.

Краткая история будущего нейронауки

Очень долгий путь понадобился для того, чтобы прийти к Стеклянному Мозгу. И с точки зрения самого́ человеческого мозга, этот путь еще длиннее. Представьте себе, будто мы возвращаемся примерно на 600 миллионов лет назад в то время, когда суша представляла собой гигантский суперконтинент, окруженный огромным океаном. В этом океане плавает некое существо, которое может быть общим предком для всех животных. Это червеобразный организм – урбилатерия. Некоторые исследователи считают, что первые нейронные сети развились в урбилатерий, а от них происходят все остальные формы жизни.

На этом пути произошло многое. Массовые вымирания. Распад суперконтинента. Впоследствии образование другого и снова его распад. Ледниковые периоды. Около 65 миллионов лет назад гигантский метеорит врезался в Землю на территории современной Мексики и, скорее всего, сгубил динозавров. Но несмотря ни на что, эволюция шла своим чередом, и, в конце концов, появился homo sapiens. А потом в итоге появились вы сами и ваш удивительный мозг, который дает вам… вас самих.

ПРАВИЛО ДЕСЯТИ ПРОЦЕНТОВ: МИФ ИЛИ ОШИБКА?

Если бы пришлось выбрать какой-то один наиболее распространенный факт о мозге, который считается абсолютно достоверным, скорее всего, им бы оказался вот этот:

Люди используют лишь 5–10 % своего мозга.

Это, конечно, не так. Человеческий мозг невероятно сложен, и мы все еще изо всех сил пытаемся полностью понять то, как он устроен, но идея, что 90 % мозга – это просто потраченное впустую пространство, абсолютно точно не соответствует действительности.

Тем не менее это невероятно устойчивое заблуждение. Я слышал его, когда был ребенком, и слышу до сих пор. Одно исследование показало, что 65 % американцев все еще верят, что это правда. Однако это нейромиф.

Впрочем, на мой взгляд, из многих мифов можно извлечь урок, в том числе и из этого. Возможно, причина, по которой этот миф столь живуч, заключается в том, что в моменты размышлений, когда нам удается успокоить свой ум и избавиться от страхов и беспокойства, удерживающих нас в матрице повседневной жизни, мы все сталкиваемся с мощной истиной. Мы упускаем не возможность использовать 90 % нашего мозга. Вместо этого мы упускаем возможность использовать 90 % нашего потенциала.

Вот почему миф о 10 % сохраняется. Мы знаем, что каждый из нас может достичь гораздо большего, чем получается в реальности. У всех нас есть способность к воплощению целей и получению желаемого. Но для этого нам не нужно использовать свой мозг больше. Скорее, нам стоит использовать его лучше.

Конечно, некоторые части мозга работают интенсивнее других. Но 90 % мозга – не бесполезный наполнитель. Магнитно-резонансная томография показывает, что бо́льшая часть человеческого мозга активна б́ольшую часть времени. В течение дня вы используете практически все части мозга. Истина состоит в том, что каждый день мы пользуемся практически всем своим мозгом!

Система «Иннерсайз» не дает доступа к какой-то секретной, покрытой многолетней пылью части мозга, которую использует остальной мир, а вы – нет. Она помогает вам использовать свой мозг таким образом, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал.

Что дальше?

Эволюция нашего удивительного мозга идет полным ходом. Например, за последние 1,2 миллиона лет размер человеческого мозга удвоился. Что дальше? Если бы мы могли путешествовать во времени, что бы увидели в будущем?

Можно быть уверенным в одном: эволюция мозга отныне пойдет по уникальному пути, который будет настолько связан с технологиями, что бросит вызов всем представлениям о познании, эволюции, сознании и даже о реальности. Нам придется пересмотреть все то, на что, по нашему мнению, способен человек.

Стеклянный Мозг приоткрывает эту завесу и позволяет одним глазком заглянуть в будущее, предложив возможный ответ на вопрос «что дальше». Вот еще кое-какие соображения относительно того, что нас ждет.

• Передача электрических импульсов через мозг, когда-то являвшаяся областью исследования в психиатрии, теперь доступна каждому, у кого есть 100 долларов и желание привязать электронное устройство к своей голове для чего угодно: от большей креативности и возможности лучше сосредоточиваться до избавления от депрессии. С помощью метода микрополяризации можно улучшить внимание, языковые и математические навыки, память и многое другое.

• Пытаетесь улучшить навыки и достичь целей быстрее? Вместо старых добрых способов вроде чтения, похода на семинар или просмотра видео, в будущем мы будем обучать мозг с помощью таблеток или нейронных устройств.

• Планируете поездку в Париж? Разве не хорошо бы было подготовиться к ней и выучить французский язык? Используя правильную нейронную стимуляцию и улучшенные технологии отслеживания активности мозга во время обучения, однажды вы сможете учиться, консолидировать новую информацию и воспоминания гораздо быстрее, а также, как Нео, осваивать новые навыки, просто «подключаясь» к образовательной матрице виртуальной реальности.

• Беспокоят эмоциональные блоки и детские травмы? Сегодня исследователи изучают, как определенные воспоминания и эмоции задействуют нейронные паттерны, и возможно, вскоре мы можем развить способность «удалять» или изменять их.

• Что, если бы вы могли самостоятельно восстанавливать собственный мозг, не прибегая к таблеткам или психотерапии? Используя биологическую обратную связь – по сути, видя свой собственный мозг в действии, – например, с помощью технологии МРТ или ЭЭГ, можно наблюдать за активностью своего мозга и использовать эту информацию для изменения мышления и восприятия. Эта технология уже способна выявить намеки на депрессию и СДВГ, и многие исследователи считают, что это только начало.

• Беспокоитесь насчет болезни Альцгеймера или старческого слабоумия? По мере того как мы все лучше проводим сравнительный анализ активности мозга, мы становимся способны определить проблемные доли мозга и области до того, как они начнут барахлить. А потом? Потом мы сможем отремонтировать или улучшить их.

• Хотите жить в Матрице? Виртуальная, дополненная и смешанная реальность становится… реальностью. Компании используют программное обеспечение и высокотехнологичные очки для создания захватывающих визуальных ощущений, а также тактильные устройства для обеспечения физической обратной связи. Результатом становится невероятно реалистичная симуляция. А если все чувства кричат о реальности происходящего, то мозг воспринимает это так же. Виртуальная реальность будет использоваться для лечения фобий, с ее помощью можно будет пробовать экстремальные виды спорта и даже менять пол. Добавьте достаточное количество датчиков и программ, а также прямое соединение с мозгом, и внезапно Матрица уже не кажется невероятной фантазией.

• Хотели бы стать биороботом? Уже более 40 лет прошло с выхода на экраны легендарного сериала «Человек за шесть миллионов долларов», повествующего о разбившемся летчике-испытателе, возвращенном к жизни хирургическим путем при помощи высокотехнологичных ног, руки и глаза. И вот теперь мы готовы использовать в лечении и восстановлении людей высокотехнологичные ноги, руки и даже глаза. К примеру, бионический протез руки LUKE позволяет пользователям выполнять тонкие движения, например есть с помощью китайских палочек. Теперь он применяется для реабилитации ветеранов американской армии. Протезы, контролируемые мышцами и мозгом, стали реальностью.

• А то, что мы не сможем построить, – мы научимся выращивать. Сегодня ученые выращивают как отдельные клетки мозга, так и миниатюрные мозги! И мы не только можем их выращивать – однажды мы сможем хранить их и возвращать к жизни. Кому вечную жизнь? Ученым удалось успешно заморозить и вернуть к жизни мозг млекопитающего, приоткрыв немного шире завесу над возможностями криотехнологий, причем как с той, так и с другой стороны. (Сейчас вы можете заморозить свой мозг, но только признав тот факт, что никто не знает, будет ли однажды возможна успешная разморозка.) Если мы сможем замораживать и размораживать мозг без вреда, перспектива вечной жизни становится очень, очень реальной.

Изложенное выше предполагает, что для вечной жизни нам нужен физический мозг. Я не хотел бы окунаться в абсурд, но надо признать: создав несколько лет назад компьютер, который действует быстрее, чем наш мозг, и используя видеокарты, позволяющие воспроизводить виртуальную реальность так, что непонятно, что существует на самом деле, а что нет – вскоре мы сможем фактически продублировать мозг в виде программного обеспечения и «железа» и даже подключить наш мозг к компьютерному интернет-интерфейсу, вырвавшись за пределы наших самых смелых мечтаний. Оцифровав и подключив мозг к сети, мы сможем загрузить его в «облако».

Некоторые исследователи даже считают, что в течение десятилетия человечество создаст ИИ (искусственный интеллект), который будет умнее нас и сможет выражать эмоции. Через несколько десятилетий мы сможем эффективно объединиться с этим интеллектом, что откроет врата в мир, о котором и помыслить невозможно, в мир, где мы сможем взаимодействовать с давно умершими и воссозданными близкими. И теоретически мы сможем изменить природу сознания.

По сути, мы находимся на грани изменения понятий о том, что значит быть человеком. От киборгов до вечной жизни, многое из того, что считалось невероятным, сегодня врывается в нашу реальность – все благодаря нашей способности понимать свой мозг и взаимодействовать с ним.

Здесь и сейчас: сознательная эволюция

Ничего из этого, конечно, не появится у вас на кухне прямо завтра утром. И хотя, возможно, в будущем мы будем достигать своих целей, просто приняв таблетку для мозга или вживив новые знания, навыки и способности прямо в мозг, сегодня использование нейропластичности и плавное изменение мозга также предлагают нам всем более чем удивительные возможности.

Система «Иннерсайз» – это одна из доступных сейчас технологий, которая действительно работает и может изменить вашу жизнь.

Но есть одно необходимое условие: ваша собственная приверженность.

Тридцать пять лет назад в ресторане в Торонто мой наставник Алан Браун спросил меня, предан ли я по-настоящему своим целям. Его вопрос и мой ответ изменили ход моей жизни.

Тот же самый вопрос стоит перед вами сейчас. Последние достижения науки о мозге и практический успех нашей методики говорят нам о том, что изменения возможны. Да, это может быть сложно. Да, вы будете испытывать дискомфорт и отступать назад. Да, вы столкнетесь с определенными вызовами. Но у пульта управления – вы сами.

Благодаря сознательным усилиям вы можете намеренно обрести контроль над тем, куда движется жизнь. Перейдите, наконец, от употребления «надеждоина» и «оправдоина» к созданию жизни своей мечты.

Вы – да-да, вы! – используйте время, которое отмерено вам на этой прекрасной голубой планете, чтобы делать то, ради чего, как я полагаю, мы все здесь собрались. Обменяйте свое драгоценное время на то, что сделает вашу жизнь наиболее осмысленной и придаст ей высшую цель, благодаря чему вы сможете вдохновлять других людей.

Вперед, к успехам!

Джон Ассараф,

генеральный директор, основатель NeuroGym

2018

Благодарности

За последние 37 лет я досконально изучил и применил почти каждый инструмент, технологию и технику управления эмоциями и формирования правильного мышления. Мои наставники писали сами и/или были упомянуты в сотнях прочитанных мною книг и прослушанных аудиозаписях.

Однако за последние десять лет я еще глубже погрузился в мир нейронауки и нейропсихологии. Таким образом, я хочу от всей души поблагодарить нескольких удивительных друзей и наставников, которые оказали особое влияние на формирование моего понимания человеческого мозга и которые действительно сделали эту книгу возможной.

Благодаря Марку Роберту Уолдману я неуклонно придерживался правильного, научного подхода в разговоре о мозге и держался подальше от лженауки. Его постоянная проверка фактов, обучение, редактура и исследования были незаменимы.

Спасибо неутомимому гению доктора Шрини Пиллэя, чей поиск объяснений сложного устройства мозга и разума придал моим знаниям такую глубину, о которой я даже не подозревал. Доктор Джоан Розенберг рассказала мне об огромном мире эмоций и о том, как использовать их силу по максимуму в повседневной жизни. Доктор Дэниел Амен, чьи познания в ядерной психиатрии и визуализации мозга углубили мои стремления постоянно учиться и совершенствоваться.

Выражаю особую благодарность Дэну Клементсу, который помог написать эту книгу. Он наблюдал больше года мою борьбу с собственными страхами и неуверенностью, что я смогу окончить написанное, поскольку я волновался, что буду не в состоянии сформулировать на бумаге все то, что могло бы реально помочь людям. Большое спасибо Кеннету Кейлсу, который неустанно помогал мне редактировать эту книгу. Ваши прекрасные предложения действительно подняли ее на новый уровень! Кроме того, неоценимую поддержку оказали мне мои помощницы Кимберли и Эшли, управляя моим графиком и сотнями других постоянно меняющихся факторов и помогая мне создать эту книгу в процессе работы в NeuroGym. Спасибо вам большое!

Благодарю Марию, спутницу моей жизни, которая является бесконечным источником любви и вдохновения. Она дает мне все возможные причины и возможности делать лучшее из того, что я могу. Благодарю наших сыновей Кинана и Ноя, глубину моей любви к которым невозможно выразить словами. Я горжусь вами и очень люблю вас. Моего брата Марка и сестру Ривку – все, что я могу сказать, это ВАУ! Я испытываю счастье и благодарность оттого, что в этом удивительном жизненном путешествии я с вами. Спасибо. Люблю и ценю вас!

И Господу Богу – моя самая глубокая благодарность за то, что Он сделал все это возможным.

Список источников

Fields, R. Douglas. 2014. «Myelin – More than Insulation.» Science. New York, NY: PMC, April 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5017201/.

Merzenich, Michael M., Thomas M. Van Vleet, and Mor Nahum. 2014. Brain Plasticity-Based Therapeutics. June 27. Accessed January 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4072971/.

Kidd, Celeste, and Y. Benjamin Hayden. 2015. «The Psychology and Neuroscience of Curiosity.» Neuron 88 (3): 449–460. https://www.cell. com/neuron/fulltext/S0896-6273(15)00767-9.

Joensson, Morten, Kristine Romer Thomsen, Lau M. Andersen, Joachim Gross, Kim Mouridsen, Kristian Sandberg, Leid Ostergaard, and Hans C. Lou. 2015. «Making sense: Dopamine activates conscious self-monitoring through medial prefrontal cortex.» Human Brain Mapping 36(5): 1866–1877. https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737196/.

Davidson, Richard J., and Antoine Lutz. 2008. «Buddha’s Brain: Neuroplasticity and Meditation.» EEE signal processing magazine 25.1: 174–176. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2944261/.

Keng, Shian-Ling, Moria J. Smoski, and Clive J. Robins. 2011. «Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies.» Clinical Psychology Review 31.6: 1041–1056. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC3679190/.

Sayal, Natasha. 2015. «Exercise training increases size of hippocampus and improves memory PNAS.» Annals of Neurosciences 108 (7): 3017–3022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4480257/.

Newberg M.D., Andrew, and Mark Robert Waldman. 2016. How Enlightenment Changes Your Brain: The New Science of Transformation. Avery.

Newberg, Andrew B. 2014. «The Neuroscientific Study of Spiritual Practices.» Frontiers in Psychology 5: 215. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC3957224/.

Kappes, Heather Barry, and Gabriele Oettingen. 2011. «Positive Fantasies about Idealized Futures Sap Energy.» Journal of Experimental Social Psychology 47 (4).

Pascual-Leone, A., D. Nguyet, L.G. Cohen, J.P. Brasil-Neto, A. Cammarota, and M. Hallett. 1995. «Modulation of muscle responses evoked by transcranial magnetic stimulation during the acquisition of new fine motor skills.» Journal of Neurophysiology 74 (3): 1037–1045. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7500130.

Fogg, BJ. n.d. Tiny Habits. http://tinyhabits.com.

Clear, James. n.d. «How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones.» James Clear. How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones. http://jamesclear.com/habit-stacking.

Sethi, Maneesh, interview by Dave Asprey. 2018. Gaming Your Habits (April 24). https://blog.bulletproof.com/maneesh-sethi/.

Waldman, Mark Robert, and Chris Manning. 2017. NeuroWisdom: The New Brain Science of Money, Happiness, and Success. Diversion Books.

Crum, Alia J., and Ellen J. Langer. 2007. «Mind-set Matters: Exercise and the Placebo Effect.» Psychological Science 18 (2): 165–171. https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/3196007/Langer_ ExcersisePlaceboEffect.pdf.

Hsu, Laura M., Jaewoo Chung, and Ellen J. Langer. 2010. «The Influence of Age-Related Cues on Health and Longevity.» Perspectives of Psychological Science 5 (6): 632–648. http://pps.sagepub.com/content/5/6/632.abstract.

Achor, Shawn. 2011. Harvard Business Review. February 15. https://hbr. org/2011/02/make-stress-work-for-you.

Levy, Becca R., Martin D. Slade, Suzanne R. Kunkel, and Stanislav V. Kasl. 2002. «Longevity Increased by Positive Self-Perceptions of Aging.» Journal of Personality and Social Psychology 83 (2): 261–270. http://www.apa.org/pubs/journals/releases/psp-832261.pdf.

Mangels, Jennifer A., Brady Butterfield, Justin Lamb, Catherine Good, and Carol S. Dweck. 2006. «Why do beliefs about intelligence influence learning success? A social cognitive neuroscience model.» Social Cognitive and Affective Neuroscience 75–86. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC1838571/.

Andrews-Hanna, Jessica R., Jonathan Smallwood, and R. Nathan Spreng. 2014. «The default network and self-generated thought: component processes, dynamic control, and clinical relevance.» The Year in Cognitive Neuroscience 1316 (1): 29–52. https://nyaspubs. onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.12360.

Mrazek, Michael D., Michael S. Franklin, Dawa Tarchin Phillips, Benjamin Baird, and Jonathan W. Schooler. 2013. «Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering.» Psychological Science 24 (5): 776–781. http://pss.sagepub.com/content/24/5/776.

Brewer, Judson. 2011. «Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity.» Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22114193.

Holzel, Britta K. 2011. «Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density.» Psychiatry Research 36–43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/.

Menon, Vinod, and Lucina Q. Uddin. 2010. «Saliency, switching, attention and control: a network model of insula function.» Brain Structure & Function 655–667. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2899886/.

Crum, Alia J., and Ellen J. Langer. 2007. «Mind-set Matters: Exercise and the Placebo Effect.» Psychological Science 18 (2): 165–171. https://mbl. stanford.edu/sites/default/files/crum_rethinkingstress_jpsp_2013.pdf.

Hanson, Rick. n.d. «Confronting Negativity Bias.» Rick Hanson. http://www.rickhanson.net/how-your-brain-makes-you-easily-intimidated/.

Anderson, Nancy L. n.d. «5 Ways To Make Your New Years Resolutions Stick.» Forbes. https://www.forbes.com/sites/financialfinesse/2013/01/03/5-ways-to-makeyour-new-years-resolutions-stick/#7ae58d011ebd.

Comaford, Christine. 2015. «Achieve Your Goals Faster: The Latest Neuroscience Of Goal Attainment.» Forbes. November 22. https://www.forbes.com/sites/christinecomaford/2015/11/22/achieve-your-goals-faster-the-latest-neuroscience-of-goalattainment/#15755966e25d.

G. Oettingen and B. Schwörer, «Mind Wandering via Mental Contrasting as a Tool for Behavior Change,» Front Psychol 4 (Sep 2, 2013):0 562; D. T. Stuss, «Functions of the Frontal Lobes: Relation to Executive Functions,» J Int Neuropsychol Soc 17, no. 5 (Sep 2011): 759–65; and A. T. Sevincer, P. D. Busatta, and G. Oettingen, «Mental Contrasting and Transfer of Energization,» Pers Soc Psychol Bull 40, no. 2 (Feb 2014): 139–52.

Oettingen, Gabriele, and Doris Mayer. 2002. «The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies.» Journal of Personality and Social Psychology 83 (5): 1198–1212. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12416922.

Milne, S., S. Orbell, and P. Sheeran. 2002. «Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: protection motivation theory and implementation intentions.» British Journal of Health Psychology 7 (Pt.2): 163–184. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14596707.

Robert P. Spunt, Emily B. Falk, and Matthew D. Lieberman, «Dissociable Neural Systems Support Retrieval of How and Why Action Knowledge.» Psychological Science 21 (2010): 1593, originally published online 19 October 2010, DOI: 10.1177/0956797610386618.

Lally, Phillippa, Cornelia Jaarsveld, Henry Potts, and Jane Wardle. 2010. «How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.» European Journal of Social Psychology 40: 998-1009. https://centrespringmd.com/docs/How%20 Habits%20are%20Formed.pdf.

Robynne Boyd, «Do People Only Use 10 Percent Of Their Brains?» Scientific American, February 7, 2008, https://www.scientificamerican. com/article/do-people-only-use-10-percent-of-their-brains/.

Примечания

1

Innercise – от англ. inner (внутренний) и exercise (тренировка). – Примеч. пер.

2

«800-фунтовая горилла» – американское выражение, которым обозначают личность или организацию настолько могущественную, что он (она) может действовать, не считаясь с другими или с законом. Выражение берет свое начало от шуточного вопроса: «Где сидит 800-фунтовая горилла?», ответ на который прост: «Везде, где захочет». – Примеч. пер.

3

I-90 – самая длинная из межштатных автомагистралей в Соединенных Штатах Америки, 4987 км. – Примеч. пер.

4

AiA – авторская аббревиатура, образованная от английских названий тех главных сфер, на которых фокусируется упражнение: Awareness (здесь: осознанность), Intention (намерение), Action (действие). – Примеч. пер.

5

Фэтшейминг (от англ. fat – «жир» или «толстый», to shame – «стыдить») – действия или высказывания с целью обидеть, унизить, высмеять людей с избыточным весом, социальная стигматизация полных людей. – Примеч. пер.

6

Дело Амитивилля – судебный процесс по обвинению жителя Амитивилля Рональда Дефео-младшего в убийстве всех членов своей семьи, которое в дальнейшем вызвало большой резонанс в обществе, что со временем привело к возникновению культурного феномена под названием «Ужас Амитивилля». – Примеч. ред.

7

В английском языке слово «рационализировать» (rationalize) звучит похоже на выражение «рациональная ложь» (rational lies), именно на омонимичном созвучии строит свою мысль автор. – Примеч. пер.

8

Лейрд Гамильтон – первый американский профессиональный серфер, профессиональный волейболист, телеведущий и фотомодель. – Примеч. пер.

9

Майндфулнес (англ. mindfulness) – практика концентрации внимания, которую также можно назвать практикой осознанности. Мы используем прямую кальку слова mindfulness с английского языка, поскольку считаем термин достаточно устоявшимся за последние годы, а также ввиду отсутствия очевидного аналога в русском языке, несмотря на то что термин описывает вполне конкретные практики. – Примеч. пер.

10

Хансон Р. Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными. – СПб.: Питер, 2019. – 304 с. – (Серия «Сам себе психолог»). – Примеч. ред.

Content

Джон Ассараф
Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

Введение

Предисловие

Прежде чем начать

Революция в мышлении

Вы можете так же!

Часть I Узнай свой мозг

1. Это не ваша вина Почему так трудно достигать целей

Постановка целей против достижения целей

Два приоритета мозга

Жизнь на автопилоте

Перемены – угроза для мозга

Итоги

2. Знакомьтесь, горилла! Как два мозга тормозят развитие

Сказ о двух мозгах

Познакомьтесь с гориллой

Замыкаем круг: согласованность или диссонанс?

Горилла хочет – горилла получит

Решение: тренируйте мозг с помощью нейроупражнений

Время сбросить ментальные оковы!

Итоги

3. Апгрейд мозга до версии 2.0 Упражняйтесь, чтобы включить нейропластичность

«Карта» мозга

Нейропластичность: ваше секретное оружие перемен

Изменения на «карте»: три способа функционирования нейропластичности

Новые трюки для старой собаки: включаем нейропластичность

Нейропластичность всегда наготове

Готовы к апгрейду?

Итоги

4. Совершенствуйте мозг Качаем три главные нейромышцы

Нейромышца № 1: осознанность

Нейромышца № 2: намерение

Нейромышца № 3: действие

Чаша осознанности: фокус, спокойствие и самосознание

Как три нейромышцы работают в связке

Итоги

Часть II Совладайте с мыслями и эмоциями

5. Горилла на тропе войны Пять уровней тренировок

Что нужно сделать для достижения целей?

Что происходит, когда мы пытаемся достичь целей

Горилла на тропе войны: шесть препятствий к успеху в нашей голове

Договариваемся с гориллой: пять шагов по системе «Иннерсайз»

Итоги

6. Привычки От автопилота до осознанного контроля

Как работают привычки: психология

Прерванная вредная привычка: тренировки для смены привычки

Взлом привычек требует точной настройки

Итоги

7. Страх Страх как горючее

Выживание напуганных

Бей или беги: как страх управляет мозгом

Настоящий вызов страха

Такова жизнь на страхе

Истинная цена страха

Из одного маленького пространства в другое

Страх как топливо

Итоги

8. Убеждения и истории От ограничивающих нас сказок к эпосу, где герои – мы сами

Как убеждения формируют вашу реальность

Как убеждения работают в мозге

Два типа убеждений

Где в мозге «живут» убеждения

Перестановка убеждений

Представление о себе: самое важное убеждение

Итоги

9. Стресс и тревожность Не страдайте – волну оседлайте!

Стресс как сила

Серфить или страдать: две реакции на стресс

Как вы реагируете на стресс?

Учимся справляться с хронической тревожностью

Обезьяний ум

Предел мечтаний

Прививка от стресса: измените отношения со стрессом и тревожностью

Из обезьян в монахи

Итоги

10. Тип мышления От негативного – к позитивному

Почему мы так позитивно негативны

Негативный уклон

Эйнштейн или Франкенштейн: два «волка» в мозге

Активируйте «внутреннего Эйнштейна»

Четыре упражнения, чтобы пробудить «внутреннего Эйнштейна»

Итоги

Часть III Управляйте своим поведением

11. Мозг и цели Двигайтесь к успеху, избегая ловушек, с целями, которые нравятся мозгу

Проблема постановки целей

Создавайте цели, которые нравятся мозгу

Подводные камни и одичавшие цели

Ошибка № 1: отсутствие ясности

Ошибка № 2: недостаток эмоциональной ценности

Ошибка № 3: неправильный размер цели

Мечты сбываются

Цель – это средство, а не конец пути

Итоги

12. Как составить план Насыщение мозга успехом

Мозг расскажет о планах

Путь к разумному плану

Иногда вам просто нужен следующий шаг

Итоги

13. Нейротренировки Ежедневные упражнения

Секрет успешных перемен

Все по-голливудски

Вершки и корешки

Промежуток

Формирование ритуала тренировок

Ритуал нейротренировок

Вы – не набор показателей

Итоги

14. Вы. Последняя граница

Краткая история будущего нейронауки

Что дальше?

Здесь и сейчас: сознательная эволюция

Благодарности

Список источников

Примечания