Алекс Хатчинсон

Кардио или силовая?

Какие нагрузки подходят именно вам

Переводчик М. Трощенко

Научный редактор А. Певчева

Редактор И. Беличева

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта А. Василенко

Дизайн обложки Ю. Буга

Корректоры Е. Аксёнова, Н. Витько

Компьютерная верстка М. Поташкин

Авторизованный перевод с английского книги Which Comes First Cardio or Weights?: Workout Myths, Training Truths, and Other Surprising Discoveries from the Science of Exersice, автор Алекс Хатчинсон.

Впервые опубликовано McClelland & Steward Ltd.

Опубликовано по соглашению с литературным агентством «Синопсис», The Cooke Agency International and Rick Broadhead & Associates Inc.

© Alex Hutchinson, 2011

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2018

© Электронное издание. ООО «Альпина Диджитал», 2018

* * *

Посвящается Лорен

Введение. О чем рассказывает эта книга (а о чем нет)

Когда летом 2008 года сотрудники Института биологических исследований в Ла-Холья, штат Калифорния, опубликовали статью с провокационным названием «Таблетка вместо тренировки», несложно было предугадать, какими заголовками запестрят все газеты на следующий день. «Все еще пытаетесь извлечь из физических упражнений максимальную пользу для здоровья? Забудьте про беговые дорожки и занятия фитнесом! — заявляли авторы статьи. — Похоже, ученые нашли способ избежать боли и пота!» Далее рассказывалось о том, что подопытной группе мышей в течение четырех недель давали препарат под названием AICAR. В результате они стали бегать на 44 % дольше, чем те мыши, которые не получали таблетки, — и это без всяких тренировок.

Подобного рода истории звучат соблазнительно. Да уж, кто бы не захотел вот так, запросто, без боли и усилий получить подтянутое, стройное тело? Именно поэтому нас каждый день и бомбардируют похожими обещаниями: и в журналах, и по телевизору, и в интернете, и в рекламных листовках, которые мы обнаруживаем в почтовом ящике. У всех этих схем под девизом «Стань спортивным моментально!» только один недостаток: они не работают.

Как отметили Фрэнк Бут и Мэтью Лэй, физиологи из Университета штата Миссури, выступившие с критикой исследований Института Солка, физические упражнения влияют практически на все системы человеческого организма: кровеносную, нервную, эндокринную, пищеварительную, иммунную, мочевыделительную, костно-мышечную и т. д. Исключение тут составляют лишь органы чувств и (вот уж удивительно) легкие. Таблетка сможет заменить спорт только в том случае, если она сумеет одновременно вызвать изменения во всех системах. (Кроме того, вы не станете здоровее от того, что обретете способность бегать на 44 % дольше, — вы сможете получить пользу и сжечь больше калорий, только если вы на самом деле будете бегать на 44 % дольше.)

Так что позвольте мне сразу раскрыть все карты: в этой книге вы не найдете никаких секретов вроде суперупражнений или волшебных таблеток, которые мгновенно сделают вас спортивным.

Я составил свое руководство, основываясь на той актуальной информации о здоровье человека и занятиях спортом, которой обладают современные ученые. Отвечая на распространенные вопросы относительно фитнеса, я ни в коем случае ничего не придумывал, не исходил из распространенных в народе представлений и не полагался на собственную интуицию. Все изложенные здесь факты имеют под собой научное обоснование: я изучил 400 с лишним статей, опубликованных в солидных академических изданиях по всему миру, а также более 100 интервью с исследователями всевозможных аспектов данной проблемы.

Это означает, что, если ученые до сих пор не нашли четкий ответ на какой-либо вопрос, я не стану его выдумывать. Вот, например, в последние несколько лет наблюдается взрыв интереса к бегу босиком или в минималистической обуви (то есть в обуви с очень тонкой подошвой, но без какой-либо амортизации и каркаса). Кое-кто утверждает, что подобная практика снижает риск получения травм по сравнению с бегом в традиционных кроссовках. Было опубликовано несколько исследований, в которых говорится о том, как бег босиком влияет на суставы, однако к однозначному выводу эксперты до сих пор так пока и не пришли. Во второй главе вы сможете более подробно прочитать об этих экспериментах, взвесить все «за» и «против» и самостоятельно сделать выбор. Те, кто не раз получал травмы, бегая в обычных кроссовках, наверное, захотят попробовать новую методику, а начинающие бегуны, скорее всего, отнесутся к этому скептически (особенно если учесть, что со стороны босой человек выглядит весьма забавно).

Сразу хочу обратить ваше внимание на очень важный момент: не существует одной-единственной «лучшей» программы упражнений или техники, которая подойдет абсолютно каждому. Нужно учитывать множество различных нюансов: опыт занятий спортом в целом; в какой вы сейчас физической форме; какую цель вы преследуете, устанавливая для себя определенный режим тренировок; какие виды деятельности вам нравятся больше всего. В итоге лучшая программа — та, по которой вы сможете тренироваться регулярно.

Вне зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, существуют базовые принципы, лежащие в основе любой тренировки, и важнейшим из них является принцип индивидуальной адаптации к предъявляемым требованиям. Вот как он звучит:

«Когда наш организм подвергается стрессам и перегрузкам различной степени интенсивности, он постепенно приспособится к ним, какими бы сложными они ни были».

Именно к этому принципу и сводится любое упражнение. В качестве стресса могут выступать как поднятие тяжестей, так и вращение педалей велосипеда, а в качестве реакции на него, или адаптации, — увеличение мышечной массы, укрепление сердечных мышц и множество других изменений, происходящих в нашем организме. И самое главное здесь — соблюдать баланс. Если нагрузка будет слишком мала (скажем, поднятие гири 0,5 кг), организму просто не к чему будет адаптироваться; а если она, напротив, окажется слишком велика, не получится адаптироваться из-за травмы или переутомления. Большинство научных исследований, описанных в этой книге, как раз и направлены на то, чтобы помочь каждому найти свой собственный, идеальный баланс.

Коротко говоря, организму необходимо адаптироваться для того, чтобы более эффективно конвертировать энергию, получаемую из пищи, в физическую активность. Каждое движение, которое мы совершаем, сопровождается сокращением мышечных волокон, а универсальным источником энергии для всех биохимических процессов является вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), синтезируемое из белков, жиров и углеводов.

У человеческого организма есть несколько способов превращения питательных веществ в АТФ. Некоторый запас АТФ у нас содержится в виде креатин-фосфата, обеспечивая энергией для интенсивных нагрузок вплоть до 10 секунд. Процесс под названием гликолиз обеспечивает другой источник АТФ, который работает примерно 45 секунд. Поскольку в упомянутых процессах для создания АТФ не требуется кислорода, эти источники энергии называются анаэробными (что буквально означает «без кислорода»). Для осуществления более долгих физических усилий в наших клетках имеются митохондрии — крошечные «энергоблоки», которые могут превратить углеводы или жиры в АТФ. Однако данный процесс, в отличие от предыдущих, требует кислорода. Именно поэтому силовые упражнения называются анаэробными, а кардиоупражнения — аэробными.

По мере того как ваш организм начнет привыкать к тренировкам, ваши клетки будут вырабатывать больше митохондрий, что позволит получать больше АТФ; вы начнете сжигать больше жиров (а это практически неисчерпаемая форма сохраненной энергии), чем углеводов; а мускулы будут становиться сильнее с каждым сокращением.

Помимо этих приспособлений функционального характера, ваше тело начнет само себя реконструировать. Кроме двух наиболее очевидных изменений (уменьшение количества жира и увеличение мышечной массы), в организме будут происходить также и другие, менее заметные внутренние процессы. Постоянная тренировка мышц приведет к тому, что кости скелета станут более прочными; сердце в буквальном смысле увеличится, чтобы поставлять напряженно работающим мышцам больше насыщенной кислородом крови; капиллярная сеть будет лучше распределять кровь; нервные окончания, отдающие приказы мозга мышцам, научатся делать это быстрее и эффективнее и т. д. и т. п.

Правда, в некотором смысле самые важные изменения (и, возможно, наиболее неожиданные) — это те, что будут происходить у вас в голове. Данная область исследований все еще находится на этапе становления, хотя за последние годы интерес к упомянутой проблеме набирает обороты. Так или иначе мы знаем наверняка: усиление кровообращения и стимуляция мозговой деятельности во время тренировок оказывают невероятно сильный эффект, улучшая память и способности к обучению, расширяя кругозор и замедляя процесс старения. Кроме того, физические упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов — мощных химических веществ, меняющих наше настроение, причем в таком количестве, что некоторые исследователи даже считают, что это приводит к легкой степени зависимости.

И если это действительно так, искренне желаю каждому, кто прочтет мою книгу, попасть в подобную зависимость. Когда сам я, еще в бытность подростком, начал совершать ежедневные пробежки, то сперва это был тяжелый труд, и мне приходилось прикладывать буквально титанические усилия. Так продолжалось несколько лет, пока во время вынужденного перерыва в тренировках из-за полученной травмы я вдруг не осознал, насколько скучаю по бегу. Сейчас тренировка для меня — это лучшая часть дня, возможность выбраться куда-то, проветриться, иной раз провести время с женой или друзьями или же просто побыть наедине со своими мыслями. Я не верю, что ученым удастся когда-нибудь изобрести «таблетку вместо тренировок», но, даже если это у них вдруг однажды получится, лично я такую таблетку ни за что не куплю. Надеюсь, что, прочитав эту книгу и применив на практике некоторые изложенные в ней идеи, вы тоже придете к подобному заключению.

1. Начнем!

В 1960 году будущий президент США Джон Кеннеди опубликовал в Sports Illustrated статью под названием «Слабая Америка». Он сетовал на то, что в повседневной жизни его соотечественников физическая активность играет все меньшую роль. «В наши дни техника развивается такими темпами, — писал Кеннеди, — что, по мнению большинства экономистов, к началу 1970-х годов практически не останется людей, работающих руками». Этот прогноз оказался не совсем верным, однако очевидно, что для большинства из нас физическая активность уже не является необходимостью, как во времена наших предков.

Кеннеди был обеспокоен тем, что у американцев не найдется достаточно «рвения и решимости», чтобы соперничать с Советским Союзом; сегодня все мы понимаем, что хорошая физическая форма необходима для здоровья души и тела. Однако независимо от цели следует прояснить ряд вопросов. Человеку, который только недавно начал тренироваться или вообще впервые в жизни собирается пойти в спортзал, нужно знать, чего ожидать. Насколько интенсивно надо тренироваться? Как много времени потребуется, чтобы увидеть хоть какой-то результат? Как правильно распределить время тренировки? Каким образом предотвратить травмы и снизить неизбежные риски? Вот о чем обязательно следует подумать, прежде чем приступать к занятиям спортом.

Сколько нужно времени, чтобы привести себя в форму?

Начнем с хорошей новости. Ваше тело действительно начинает становиться сильнее и здоровее буквально в следующие же часы после того, как вы приступаете к тренировкам. Но, если вы мечтаете о «кубиках», тогда, конечно, придется запастись терпением. Несколько лет назад Меган Андерсон и ее коллеги из Висконсинского университета в Ла-Кросс, профессионально занимающиеся разработкой и исследованием физических упражнений, провели эксперимент. В ходе него 25 добровольцев, ведущих малоподвижный образ жизни, в течение шести недель выполняли программу физической подготовки, составленную на основе смелых заявлений таких фирм, как Bowflex и Body-for-Life. Хотя испытуемые строжайшим образом следовали всем предписаниям, ни у одного из них после проведения эксперимента не было зафиксировано каких-либо заметных изменений во внешнем облике.

Физические упражнения не сделали участников эксперимента более привлекательными. Однако это вовсе не означает, что с ними ничего не произошло. После всего лишь нескольких силовых тренировок ваш мозг учится задействовать больше мышечных волокон и заставлять все мышцы сокращаться сразу, чтобы приложить большее усилие. Подобная «нейронная активация» начинает работать немедленно, позволяя вам практически сразу стать сильнее: то есть это происходит намного раньше, чем ваши мускулы заметно увеличатся в объеме. Дальнейшая сила накапливается по мере того, как внутри мускулов наращиваются мышечные волокна, а данный процесс стартует всего-навсего спустя пару недель после начала интенсивных занятий. Но, чтобы эти перемены стали заметными внешне, потребуется больше времени: даже при помощи новейшего лабораторного оборудования ученые обычно не могут обнаружить изменения в жировом слое и мышцах человека раньше, чем через девять недель тренировок. В 2010 году были опубликованы результаты исследования, проводившегося в Токийском университете. Чтобы получить быстрые результаты, испытуемые четыре раза в неделю посещали очень интенсивные тренировки. Было установлено, что наибольшее увеличение силы происходит через два месяца, а максимальное увеличение мускулов в размере — еще три месяца спустя. То есть обычному человеку, занимающемуся в спортзале, понадобится как минимум полгода, чтобы увидеть в своем теле заметные изменения, даже если он и начнет становиться сильнее с самого первого дня.

Потерю веса предсказать более сложно, потому что это зависит не только от тренировок. В равной мере на процесс влияют и ваши индивидуальные особенности: состояние здоровья, генетика, режим питания, а также тип тренировок. Но так же, как и силовые анаэробные упражнения, аэробные кардиотренировки приносят огромную пользу вашему здоровью и позитивно влияют на спортивные достижения, причем происходит это задолго до того, как вы сможете увидеть результаты в зеркале. При выполнении аэробных упражнений увеличивается количество митохондрий, которые, по сути, являются в мышцах «клеточными энергоблоками», использующими кислород для производства энергии: чем больше у вас митохондрий, тем быстрее и дольше вы сможете бегать и тем больше жира будут сжигать ваши мышцы. Исследования показывают, что примерно через шесть недель тренировок уровень митохондрий увеличивается на 50‒100 %.

В то же время вы получите пользу для здоровья уже после первого же занятия. В течение примерно 48 часов после тренировки ваши мышцы будут потреблять больше глюкозы, чем обычно, что помогает снизить уровень сахара в крови. Постепенно чувствительность к инсулину начнет улучшаться, что позволит вашему организму и дальше регулировать этот показатель.

Путь к достижению главной цели — привести себя в форму — очень долог, он может растянуться на месяцы и даже на годы; но польза от самого процесса становится ощутимой сразу же, как только вы начинаете заниматься спортом. Поэтому, если вам трудно мотивировать себя, не видя моментального физического преображения, следите за тем, как растут ваша сила и выносливость.

Достаточно ли я занимаюсь?

Это очень спорный вопрос, но не в том смысле, как вы думаете. Выводы тут однозначны и подтверждены научными экспериментами. Однако эксперты категорически расходятся по поводу того, как именно следует информировать об этом широкую публику.

Итак, десятилетия различных исследований сделали предельно ясными два следующих факта.

1. Полезны любые физические упражнения, даже если выполнять их короткими подходами по 10 минут.

2. Больше — почти всегда лучше.

Сложность задачи заключается в том, чтобы донести эту информацию таким образом, дабы те, кто все еще с трудом следует первому пункту, окончательно не пали духом, ознакомившись со вторым. А ведь таких людей много: в 2008 году сотрудники центров по контролю и профилактике заболеваний США выяснили, что за последний месяц 25 % американцев не делали вообще никаких физических упражнений. И менее 50 % справились с весьма скромной задачей, поставленной санкционированной государством программой «Здоровые люди-2010», — пять раз в неделю в течение 30 минут выполнять упражнения умеренной сложности. В Канаде же всего треть населения выполняет такие упражнения четыре раза в неделю.

С точки зрения заботы о здоровье нации приоритетной в настоящее время является задача заставить всех этих физически неактивных людей начать заниматься спортом хотя бы чуть-чуть. Когда человек движется от нуля к легкой активности, это вызывает максимально возможное улучшение состояния его здоровья — таковы результаты недавнего исследования национальных институтов здоровья при Департаменте здравоохранения США. Ученые наблюдали за 250 000 мужчин и женщин в возрасте от 50 лет до 71 года. Те, кто проявлял хотя бы легкую физическую активность (пусть даже они и не выполняли вышеупомянутые рекомендации), имели на 30 % меньше шансов умереть, чем те, кто оставался абсолютно пассивным. Если же человек увеличивал легкую активность до умеренной, это дополнительно снижало риск всего на 8 %, а добавление в программу занятий еще более интенсивных упражнений — еще на 12 %. Если сложить все данные, получается, что получасовая тренировка от умеренного до интенсивного уровня пять раз в неделю вполовину снижает риск смерти от любых причин. Ладно, пока все хорошо, идем дальше. Противоречия начнутся, когда вы спросите, что будет, если вы станете делать еще больше упражнений, чем рекомендуют государственные организации. Согласно исследованиям Пола Уильямса из Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли, штат Калифорния, пользы будет все больше и больше. С 1991 года Уильямс наблюдал за группой испытуемых из 120 000 бегунов, отслеживая, какое расстояние они пробегают и как это отражается на их самочувствии. Столь масштабное исследование здоровья легкоатлетов сумело выявить ярко выраженный «эффект дозировки» применительно к аэробным упражнениям: чем дольше вы занимаетесь и чем интенсивнее тренировки, тем бо́льшую пользу это вам приносит.

Вы спросите: «А в чем же именно заключается польза?» В ходе серии экспериментов, которые длились более 10 лет, Уильямс обнаружил, что выполнение физических упражнений в количестве, превышающем стандартные рекомендации, не только снижает риск смерти от таких серьезных заболеваний, как диабет, инфаркт и инсульт, но и уменьшает риск развития менее распространенных недугов: глаукомы, катаракты и макулярной дегенерации сетчатки. В каждом отдельном случае польза для здоровья зависит как от дистанции, так и от скорости бега. Например, каждый дополнительный километр, который вы добавите к своей обычной пробежке, снижает вероятность возникновения глаукомы на 8 %. А если вы во время забега на 10 км увеличите свою скорость на 1 м/с (разница будет такова: вам нужно будет пробежать эту дистанцию, скажем, не за 53 минуты, а за 40 минут), то это снизит риск сердечного приступа на 50 %.

Однако на самом деле все не так просто. Если перебарщивать с тренировками, то можно подорвать иммунную систему, особенно если вы недостаточно хорошо питаетесь и мало спите. А спортсмены высшей категории, которые ежедневно часами занимаются на предельно интенсивном уровне, иногда страдают от синдрома «перетренированности». Но Уильямс своим исследованием хотел сказать, что риск переборщить — и это касается любых видов аэробных упражнений, а не только бега — блекнет по сравнению с той пользой, которую можно получить, если делать немножечко больше.

С чего начать: с кардиоупражнений или с силовых тренировок?

Прежде всего хочу сообщить вам непреложный факт: нельзя одновременно раскрыть свой максимальный потенциал и в поднятии тяжестей, и в марафонском беге. По многу часов в день потея на беговой дорожке, невозможно нарастить мышечную массу, а если поднимать слишком много железа, никак не получится быстро увеличить выносливость. Однако большинство из нас вовсе не стремится завоевать олимпийскую медаль в каком-либо виде спорта. Мы просто хотим добиться умеренной выносливости сердечно-сосудистой системы и одновременно подкачать мускулатуру. И, надо сказать, это желание разделяют с нами многие профессиональные спортсмены: так, например, баскетболистам также необходимы сочетание быстроты реакции и выносливости, ведь им приходится находиться на площадке от 40 до 60 минут.

Предоставим слово Дереку Хансену из Университета им. Саймона Фрейзера в Ванкувере (провинция Британская Колумбия, Канада). Он работал со многими олимпийцами, он является главным тренером сборной Канады по силовой подготовке и улучшению физического состояния, а также консультантом по увеличению скорости. По его мнению, оптимальное решение заключается в том, чтобы комбинировать на тренировках оба этих аспекта. Рассказывая о подготовке баскетболистов, Хансен отмечает: «Обычно мы рекомендуем спортсменам один день поднимать тяжести, прыгать и бегать на короткие дистанции, а на следующий — делать аэробные упражнения». И добавляет, что, когда его подопечные сочетают в рамках одной тренировки поднятие тяжестей и кардионагрузки, то сначала идут тяжести, потому что в приоритете у них — развитие силы.

Такой подход — начинать с того вида физической активности, который для вас наиболее важен, — широко используется профессиональными спортсменами высокого класса. Вплоть до недавнего времени считалось, что это объясняется элементарной логикой: устав на беговой дорожке, вы не сможете поднять достаточно большой вес, а значит, и не нарастите мышц. Но сегодня новейшие методики позволяют исследователям напрямую измерять, какие конкретно протеины вырабатываются в мышцах после различных видов упражнений. И оказалось, что последовательность происходящих в клетке процессов, которые приводят к увеличению мускулов, отчасти определяется «главным переключателем» — ферментом под названием АМФК; именно он контролирует адаптацию организма для увеличения выносливости. Однако «переключатель» всегда установлен в одном из двух режимов — это либо «наращивание мышц», либо «повышение выносливости». Нельзя делать оба вида упражнений одновременно: наш организм не может мгновенно менять установку. И то, с чего вы начинаете свою тренировку, определяет, какой режим вы выберете для себя на сегодня.

Поэтому если ваша цель — пощеголять кубиками на пляже, всегда начинайте с поднятия тяжестей. Тому же, кто готовится участвовать в забеге на 5 км, напротив, следует начать с кардиотренировок, а железо оставить на потом. Ну а если вы хотите убить двух зайцев одновременно, Хансен предлагает комбинировать очередность упражнений как в рамках отдельно взятой тренировки, так и в разные дни: «Разнообразие пойдет вам на пользу, ибо это заставит работать ваше тело и улучшит метаболизм».

Можно ли добиться хорошей физической формы, занимаясь всего лишь семь минут в неделю?

Настойчивые утверждения, что якобы существуют чудодейственные программы упражнений, дающие почти мгновенные результаты при минимуме затраченных усилий, в основном являются прерогативой ночных коммерческих телепередач. Поэтому вы, вероятно, удивитесь, узнав, что в последние несколько лет одной из самых обсуждаемых тем на ежегодной конференции, которая проводится Американским колледжем спортивной медицины, стало исследование «интервальных тренировок высокой интенсивности», сторонники которых полагают, что многих результатов традиционных тренировок на выносливость можно достичь с помощью выполнения нескольких коротких подходов интенсивных упражнений, занимаясь всего лишь семь минут в неделю.

Спортивный физиолог Мартин Джибала и его коллеги из Университета Макмастера в Гамильтоне (провинция Онтарио, Канада) провели серию любопытных экспериментов. В течение 30 секунд испытуемые должны были крутить педали велосипеда с максимальной скоростью, затем четыре минуты отдохнуть, после чего повторить упражнение (всего следовало сделать от четырех до шести подходов). Эта короткая тренировка проводилась три раза в неделю. «Результаты оказались впечатляющими», — говорит Джибала. Участники экспериментальной группы продемонстрировали точно такое же улучшение по ряду показателей (способность организма переносить физическую нагрузку, мышечный тонус и состояние сердечно-сосудистой системы), как и члены контрольной группы, которые крутили педали непрерывно до одного часа в день пять раз в неделю. Было установлено, что интервальные тренировки улучшают структуру и функциональность основных артерий, доставляющих кровь к мышцам и сердцу, не в меньшей степени, чем обычные кардиотренировки. Похожие эксперименты, проведенные Джейсоном Таланианом — исследователем из Гуэлфского университета, показали, что интенсивные интервальные тренировки также повышают способность организма сжигать жир; причем эффект этот сохраняется на протяжении некоторого времени после окончания занятий.

Вряд ли подобные результаты удивят профессиональных спортсменов: велосипедистов, бегунов и пловцов, которые десятилетиями полагались на интервальные тренировки, чтобы достичь высоких показателей. Так, например, Роджер Баннистер, прежде чем в 1954 году поставить рекорд в знаменитом забеге на милю, бегал на тренировках 10 коротких спринтов по 60 секунд, отдыхая после каждого две минуты. Это было обусловлено тем, что Баннистер был очень занят (параллельно он работал и учился в университете), а потому мог выкроить в своем расписании всего лишь полчаса в день на тренировки, во время перерыва на обед. Вечный цейтнот, в котором живут наши современники, — вот основная причина, по которой Джибала усиленно пропагандирует интервальные тренировки. Социологические опросы подтверждают, что именно из-за недостатка времени люди не занимаются спортом даже по 30 минут в день. «Мы вовсе не утверждаем, что наш метод — панацея и что интервальные тренировки оказывают на организм то же воздействие, что и длительные, — говорит Мартин Джибала. — Но это способ принести своему здоровью чуть больше пользы при минимальных временных затратах».

Сегодня ученые начали собирать воедино информацию о том, как именно работают интервальные тренировки. Исследователи из Университета Западного Онтарио сравнили результаты двух групп добровольцев. Первые бегали четыре — шесть спринтов по 30 секунд с интервалом четыре минуты (как и во время тренировок Джибалы на велосипеде), а вторые — непрерывно, от 30 до 60 минут. Тренировки проводились три раза в неделю, и через шесть недель у участников обеих групп в одинаковой степени выросла выносливость и снизилось количество жира. В группе, практикующей длительные забеги, это произошло из-за увеличения объема крови, перегоняемого сердцем; в группе интервальных тренировок показатели улучшились, поскольку улучшилась способность самих мышц получать кислород из циркулирующей крови. Ну а поскольку здоровое сердце не менее важно, чем здоровые мышцы, это означает, что не нужно полагаться исключительно на интервальные тренировки. Как и в случае с силовыми и кардионагрузками, тут лучше всего комбинировать.

Интервальные тренировки

Основной принцип здесь такой: чем короче тренировка, тем интенсивнее она должна быть, чтобы вы могли извлечь для себя максимальную пользу. Как отмечает Мартин Джибала из Университета Макмастера: «По большому счету все, что вам нужно, это выйти из зоны комфорта». Попробуйте тренироваться в таком режиме один-два раза в неделю.

Фонарщик. Для человека, который ведет сидячий образ жизни и способен запыхаться, обойдя вокруг дома, интервальная тренировка может заключаться в том, чтобы просто походить быстрее обычного между двумя фонарями. Затем следует отдышаться и повторить все снова.

Классика. Идите с максимальной скоростью в течение одной минуты, а затем отдохните одну-две минуты (замедлите шаг или остановитесь вообще). Повторите 10 раз. Это базовое кардиоупражнение, которое подойдет абсолютно всем.

Хранитель времени. На протяжении 30 секунд изо всех сил крутите педали на велосипеде по методу Джибалы, а затем сделайте перерыв на четыре минуты. Повторите четыре — шесть раз. Это самое короткое упражнение, которое доказало свою эффективность. Однако достичь нужной интенсивности за пределами лаборатории чрезвычайно сложно, поэтому данное упражнение больше подходит либо профессионалам, либо тем, у кого хорошо получается жестко себя контролировать.

Примечание. Перед выполнением любого из этих упражнений требуется разогреть мышцы в течение как минимум 5–10 минут.

Принято считать, что высокоинтенсивные упражнения влекут за собой риски, поэтому людям пожилым или ведущим сидячий образ жизни необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальным тренировкам. Однако Даррен Уорбертон, исследователь из Университета Британской Колумбии, изучив влияние интервальных тренировок на онкологических больных и пациентов с сердечно-сосудистыми патологиями, пришел к интересному выводу. Ученый обнаружил, что интервальные тренировки абсолютно безопасны даже для тех, у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем; мало того, они могут принести этим людям немалую пользу.

Есть, правда, одна ловушка — оговорка в конце рекламы, если хотите. Чтобы за несколько минут получить все, что дает часовая тренировка, вам нужно будет приложить максимум усилий. «В этом и компромисс, — говорит Джибала. — Выкладываться на полную не любит никто. Это неприятно. Утешайте себя тем, что по крайней мере ваши страдания быстро закончатся».

Могут ли физические упражнения спровоцировать сердечный приступ?

Дэнни Кэссап, звезда легкой атлетики, был одним из самых спортивных людей в мире, когда прямо на Берлинском марафоне 2008 года через несколько километров после старта у него случился сердечный приступ. 25-летний канадец выжил благодаря зрителю, который немедленно сделал ему искусственное дыхание. Но через несколько недель то же самое случилось с 19-летним Алексеем Черепановым, которому повезло меньше. Подающий большие надежды российский хоккеист упал и умер прямо во время матча Континентальной хоккейной лиги. Подобного рода известия неизбежно заставляют нас призадуматься: а не испытываем ли мы судьбу каждый раз, как завязываем шнурки на кроссовках? После смерти Черепанова Континентальная хоккейная лига обзавелась собственным медицинским центром, который занимается всесторонним обследованием состояния здоровья игроков, включая и юниоров. Но остается неясным, помогут ли эти профилактические меры избежать опасности.

«Несомненно, при выполнении физических упражнений риск потенциального „кардиологического явления“ возрастает, — говорит кардиолог Пол Томпсон, сотрудник Хартфордской больницы в Коннектикуте и ведущий исследователь данной темы. — Однако следует помнить, что, согласно заключению Американской кардиологической ассоциации, те риски, которым вы подвергаетесь во время часовой тренировки, блекнут на фоне снижения риска сердечного приступа аж на 50 % в течение следующих 23 часов».

Проблема в том, что такие редкие события, как внезапная смерть молодого спортсмена (психологи относят их к категории «человек кусает собаку»), надолго застревают в памяти. «Подобные трагические случаи действительно заставляют многих охладеть к спорту. У людей пропадает всякое желание тренироваться», — признает Дональд Редельмейер, ученый из Торонтского университета. Чтобы развеять эти досадные заблуждения, Редельмейер и его коллега проанализировали результаты марафонов, в которых принимали участие более 3 млн бегунов. Они обнаружили, что на 1 млн часов занятий интенсивными физическими упражнениями приходится приблизительно два случая смерти — показатель, который не слишком отличается от обычного риска внезапной смерти для среднестатистического человека в возрасте 45 лет. Это исследование, результаты которого были опубликованы в British Medical Journal в 2007 году, также выявило еще одну любопытную закономерность: поскольку во время проведения марафонов в больших городах перекрывают дороги, шансы их жителей избежать смерти в ДТП почти вдвое превышают вероятность того, что кто-либо из участников забега умрет.

Конечно, статистика служит слабым утешением, когда речь идет о вашей собственной жизни, поэтому вполне естественно, что каждый ищет способы свести лично для себя риск к минимуму. Томпсон утверждает, что примерно в 94 % подобных случаев вскрытие показывает, что у человека уже достаточно долгое время были проблемы с сердцем. Но, к сожалению, из этого вовсе не обязательно следует, что мы можем отследить все изменения. Примерно у 10 % здоровых спортсменов обнаруживаются небольшие отклонения в электрокардиограмме, однако в ходе дальнейшего обследования выявить какую-либо патологию не удается.

По мнению Редельмейера, необходимо разработать для обследования спортсменов специальные программы, которые должны не только отличаться высокой точностью, но при этом еще и быть дешевыми в применении, чтобы они могли использоваться повсеместно. В противном случае разумнее будет расходовать денежные средства на улучшение работы бригад «скорой помощи» на таких мероприятиях, как марафоны, чтобы оперативно реагировать на «кардиологические события», которые иногда неизбежно случаются. В случае Кэссапа причиной оказался миокардит — воспаление сердечной мышцы, вызванное вирусом, которое не смог бы предсказать ни один прибор. «Люди спрашивают, можно ли вообще избежать риска заражения, — говорит Томпсон. — Ну что тут можно посоветовать? Разве что изолировать себя от общества и жить в полном одиночестве».

Можно ли застудить легкие, занимаясь на холодном воздухе?

Пожалуй, наиболее странное явление из всех, с которыми доводилось сталкиваться в своей практике Майклу Дюшарму, канадскому ученому из Агентства оборонных исследований и разработок, — это лыжники, глотающие во время кросса по пересеченной местности вазелин, чтобы защитить дыхательные пути от воздействия холодного воздуха. «Что за безумие — употреблять внутрь мазь?! — недоумевает он. — Я уж не говорю о том, что в этом нет совершенно никакой необходимости». В 2003 году Дюшарм осуществил исследование, результаты которого привели к радикальному пересмотру воззрений на переохлаждение человеческого организма под воздействием ветра. Это стало возможным благодаря героическим усилиям самоотверженных добровольцев, которые находились в холодном туннеле, продуваемом ветром, до тех пор, пока на их лицах не появились первые признаки обморожения. Дюшарм категорически отрицает идею о том, что легкие человека могут пострадать от контакта с холодным воздухом. «Теплообмен происходит очень быстро, — поясняет он. — И нет никаких доказательств того, что существует хоть какой-то риск обморожения легочной ткани».

Нужно ли посетить врача перед началом тренировок?

Эта анкета, призванная определить степень готовности человека к физической активности, была изначально разработана в Канаде, а сегодня широко используется во всем мире. Если вы ответили «да» хотя бы на один из семи вопросов, вам нужно посетить врача, прежде чем идти в спортзал.

• Говорил ли вам когда-либо врач, что у вас имеются сердечно-сосудистые патологии и что вы должны ограничить физические нагрузки?

• Испытываете ли вы при физических нагрузках боль или дискомфорт в области грудной клетки?

• Чувствовали ли вы в последний месяц боль в грудной клетке, не связанную с физическими нагрузками?

• Бывают ли у вас приступы головокружения или обмороки?

• Имеются ли у вас заболевания опорно-двигательного аппарата, которые могут дать осложнения во время занятий спортом?

• Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства для регулирования артериального давления (например, мочегонные) или иные препараты для поддержания деятельности сердечно-сосудистой системы?

• Есть ли другие причины, по которым вам следует избегать физических нагрузок?

Это, наверное, послужит слабым утешением для тех, кто готов поклясться, что именно тогда, когда они оказываются на морозе, на них нападает кашель или у них начинает болеть горло. Долгое время медики винили во всем «бронхоспазм, вызываемый физической нагрузкой» — схожее с приступом астмы сужение дыхательных путей, которое ведет к сокращению количества вдохов и выдохов и кашлю на холодном воздухе. Подобное состояние наблюдается у 4–20 % людей, однако причина, по которой организм выдает подобную реакцию, — это сухость воздуха, а вовсе не его температура.

Споры о том, что хуже, сухость или холод, продолжаются в научных кругах вот уже много лет, но недавние эксперименты Кеннета Ранделла, исследователя из Университета Мэривуд в Скрэнтоне, штат Пенсильвания (он, кстати, 10 лет проработал в качестве спортивного физиолога в Олимпийском комитете США), практически дали ответ на не разрешенные ранее вопросы. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Chest, Ранделл обнаружил, что теплый сухой воздух вызывает ту же самую реакцию, что и холодный: у 22 испытуемых, которые крутили педали велосипеда, возникли бронхоспазмы. Причина в том, что клетки, из которых состоят наши дыхательные пути, обладают высокой чувствительностью к обезвоживанию, и, когда человек тяжело дышит во время выполнения физических упражнений, это значит, что эти клетки получают еще больше сухого воздуха.

У проблемы есть несколько простых, доступных каждому решений. Например, носить шарф или балаклаву: если прикрывать ими рот, это слегка увлажнит вдыхаемый воздух. «Правда, дышать при этом станет труднее, — отмечает Рунделл, — поэтому данный способ не подходит лыжникам или бегунам на соревнованиях, но им можно пользоваться на тренировках. Можно также купить теплообменную маску, которая выполняет ту же функцию, но дышать в ней легче, чем в шарфе. Если симптомы бронхоспазма слишком сильны и подтверждаются тестом легочных функций, проведенным врачом, облегчение принесут только лекарства от астмы».

Можно с уверенностью сказать: для большинства людей (за исключением тех, кто страдает бронхиальной астмой) заниматься спортом зимой на лютом морозе вполне безопасно. «Правда, кое у кого на холоде подчас возникает ощущение жжения в горле или в верхних дыхательных путях, — говорит Рунделл. — Однако бронхоспазмы здесь ни при чем: это просто реакция нервных окончаний». Другими словами, даже если вам кажется, что вы переохлаждаете легкие, на самом деле это не так: можно спокойно продолжать тренировку.

При какой температуре воздуха заниматься слишком жарко?

Жара — это больше, чем простое неудобство, в чем мы убеждаемся практически каждое лето, когда слышим очередную историю о футболисте, скончавшемся во время изнурительной игры. С 1960 года среди футболистов, как профессионалов, так и любителей, было зафиксировано 128 случаев смерти, связанных с перегревом. И я считаю, что этим трагедиям не может быть никакого оправдания.

Основные правила, которые нужно соблюдать, чтобы избежать опасности, просты и очевидны: следует много пить, тренироваться в самое прохладное время дня, не оставаться под открытым солнцем, сократить время занятий и снизить их интенсивность, больше отдыхать. Но насколько жарко должно быть на улице, чтобы возникла необходимость соблюдать эти правила? Все это очень индивидуально. Если у вас есть лишний вес, если вы находитесь в плохой физической форме или страдаете от обезвоживания, то, конечно же, окажетесь намного более восприимчивым к жаре. И, если вы живете в такой части страны, где обычно прохладно, внезапная жара для вас гораздо опаснее, чем для южанина, чей организм давно адаптировался к высоким температурам.

Утешает лишь одно: как правило, у нашего организма неплохо получается автоматически приспосабливаться к погодным условиям. Так, например, когда исследователи из Кейптаунского университета попросили добровольцев проехать на велосипеде 20 км при жаре 35 °C, они обнаружили, что мозг каждого из участников практически моментально приспособился к более высокой, чем обычно, температуре: еще до того, как у спортсменов появился риск перегреться, мозг стал автоматически посылать мышечным волокнам ног сигналы сокращаться не так интенсивно. «В сильную жару никто не станет ждать 20 минут, чтобы замедлить темп, вы сделаете это уже через одну минуту», — говорит Росс Такер, ведущий автор исследования.

И тем не менее находится немало людей, которые пытаются превозмочь себя, насильно заставив тренироваться в слишком жаркую погоду. В 2010 году Уильям Робертс из Миннесоты, главный врач Марафона городов-побратимов, опубликовал анализ восьми последних забегов, на которых из-за чересчур высокой температуры произошло столько несчастных случаев, что врачи попросту не могли своевременно оказать первую помощь всем пострадавшим: элементарно не хватало медицинского персонала. Робертс обнаружил, что бо́льшая часть этих соревнований началась в таких погодных условиях, которые, согласно инструкциям Американского колледжа спортивной медицины, считались вполне приемлемыми (температура воздуха в среднем составляла 21 °C). Проблема заключается в том, что марафоны проводились в Бостоне, Чикаго, Лондоне, Роттердаме и Рочестере (штат Нью-Йорк) — то есть в северных городах, где температура круглый год, за исключением нескольких месяцев, остается относительно прохладной.

В те дни, когда были зарегистрированы массовые несчастные случаи, показания психрометра (прибора, регистрирующего одновременно температуру воздуха, его влажность и уровень солнечной радиации) были достаточно благоприятными: 21 °C. Однако все это происходило в самом начале соревнований, которые — обратите внимание — неизменно проводились весной или осенью, а не в разгар лета, когда бегуны уже успели бы привыкнуть к жаре. Другими словами, следует учитывать контекст: не столь важна текущая температура, сколько адаптация к ней человеческого организма.

Нужно ли избегать занятий на улице при высоких показателях загрязнения воздуха?

Как известно, загрязненный городской воздух вреден для здоровья. А тренировки только усугубляют ситуацию, потому что во время них вы получаете больший объем воздуха, причем вдыхаете его через рот, из-за чего он лишается естественной фильтрации в носовых каналах. Это означает, что, если городские власти объявляют об ухудшении экологической ситуации, стоит призадуматься, не отменить ли интенсивные тренировки на улице в утренние и вечерние часы пик, когда концентрация вредных веществ особенно высока. Однако, если тщательно подходить к выбору места и времени для занятий, можно все же потренироваться достаточно эффективно и безопасно.

Как справляться с жарой

Акклиматизация. Исследования показывают, что после 10–14 дней пребывания на жаре у человека значительно повышается жароустойчивость. Но просто сидеть на скамеечке и обмахиваться веером недостаточно: вы должны в буквальном смысле потеть. В 2009 году сотрудники Государственного университета Сан-Диего провели исследование. В течение 10 дней они наблюдали за восемью добровольцами, которые тренировались по 90 минут после инъекции ботокса в одну руку, чтобы там не выделялся пот. В конце эксперимента потовые железы на той руке, которая потела, выделяли на 18 % больше пота (признак хорошей акклиматизации), а на второй руке, длительное время остававшейся сухой, работали менее продуктивно.

«Дышащая» одежда. В ходе эксперимента, проведенного в 2010 году журналом Applied Ergonomics, были протестированы требования, предъявляемые к производству спортивной одежды. Две группы добровольцев (одни были одеты в хлопковые футболки, а другие — в синтетические), тренировались в течение одного часа. Как и ожидалось, синтетическая футболка позволяла организму выделять больше пота, а промокшая насквозь хлопковая футболка к концу эксперимента стала весить на 50 % больше. Хотя, что интересно, в футболке из натуральной ткани участникам не было жарче: поэтому, если вы предпочитаете стиль ретро — пожалуйста, носите хлопок. Какой бы материал вы ни выбрали, главное — не одеваться слишком тепло; очень удобна так называемая многослойная одежда: всегда будет что снять, если вдруг станет жарко.

Водные процедуры. Если вы перегрелись, то самый быстрый способ охладиться — нырнуть в бассейн. Для того чтобы побыстрее остыть, совсем не обязательно заставлять себя принимать ванну со льдом. Некоторые современные ученые утверждают, что комфортной температуры воды (+24–26 °C) уже вполне достаточно, чтобы меньше, чем за три минуты нормализовать температуру тела у жертвы теплового удара. То есть получается, что такая вода не менее эффективна, чем более холодная. В чем же тут дело? Отгадка проста: от более теплой воды кровеносные сосуды под кожей не сужаются, позволяя теплообмену проходить более эффективно.

Основная проблема заключается в том, что загрязненный воздух раздражает дыхательные пути, а это может привести к кашлю и затрудненному дыханию. Однако современные врачи признают, что упомянутые симптомы являются всего лишь частью другой серьезной проблемы. «Вся кровь в организме проходит через легкие, чтобы получить кислород, — говорит Кен Чапмэн, директор Центра по изучению бронхиальной астмы и других заболеваний дыхательных путей при Торонтском университете. — Поэтому, если легкие воспаляются, весь остальной организм получает от них соответствующие сигналы». В результате в дни, когда наблюдается повышенная загрязненность воздуха, врачи скорой помощи сталкиваются с огромным количеством серьезных заболеваний: в частности, возрастает число инфарктов и инсультов.

Хуже всего дело обстоит в больших городах, где движение на дорогах особенно интенсивное. Австралийские ученые провели эксперимент. Они попросили добровольцев пробежаться туда-сюда вдоль оживленной четырехполосной магистрали и обнаружили, что уровень летучих органических соединений, как правило, содержащихся в бензине, повысился в крови участников эксперимента уже через 20 минут после пробежки. При этом, согласно исследованию, отчет о котором был опубликован в 2006 году в журнале Inhalation Toxicology, уровень загрязнения понижается в геометрической прогрессии по мере удаления от автомобильной трассы. Даже на расстоянии 200 м от дороги уровень вредных веществ, образующихся при сжигании топлива, оказывается в четыре раза ниже; кроме того, дополнительный защитный эффект дают деревья: поэтому, например, на велосипедной дорожке, которая идет вдоль берега реки, воздух будет загрязнен значительно меньше, чем на аналогичной дорожке, тянущейся вдоль оживленной магистрали.

Если вы обычно добираетесь на работу пешком или на велосипеде, подумайте, не разумнее ли в случае ухудшения экологической ситуации поехать на машине или воспользоваться автобусом. Хотя это тоже палка о двух концах, и еще не известно, какое из двух зол меньшее (я уж не говорю о том, что использование автомобиля повышает общий уровень загрязненности). В 2001 году датские ученые сравнили изменения, происходившие в организмах двух групп испытуемых: первые ехали на автомобиле по копенгагенскому шоссе, а вторые — по его обочине на велосипеде. Выяснилось, что воздух внутри машины очень вреден и даже с учетом того, что велосипедисты проводят на дороге больше времени и дышат глубже, водители автомобилей получали больше вреда от загрязненного воздуха. В то же время эксперимент, проведенный в 2007 году в Ирландии, показал, что велосипедистам приходится хуже, чем тем, кто ездит на автобусах, как раз из-за затрудненного дыхания, хотя воздух в общественном транспорте загрязнен сильнее, чем снаружи.

Все это звучит несколько обескураживающе. К счастью, исследователи из Утрехтского университета объективно оценили все основные «за» и «против», произведя расчеты на основе огромного количества экспериментов, участники которых пересаживались с автомобиля на велосипед и обратно. Итак, ученые пришли к следующим выводам: в среднем вдыхание загрязненного воздуха во время езды на велосипеде сокращает продолжительность жизни на 0,8–40 дней, а повышенный риск попасть в ДТП забирает еще от пяти до девяти дней. Однако польза для здоровья, вызванная улучшением физической формы, значительно перевешивает: это продлит вашу жизнь на срок от 3 до 14 месяцев!

Если смотреть на проблему с такой стороны, то сделка кажется выгодной. В то же время не стоит воспринимать рекомендации столь категорично: можно изменить маршрут, дабы избежать пробок, скорректировать расписание таким образом, чтобы не попасть в час пик, или просто ехать медленнее и дышать не так интенсивно — все это снизит пагубное влияние загрязненного воздуха на здоровье, и при этом вы сможете продолжать тренировки.

Как физические упражнения влияют на иммунную систему?

Хотя ученые пока не до конца уверены в том, как именно это работает, недавние исследования предлагают множество доказательств того, что регулярные физические упражнения действительно укрепляют иммунитет (чего отнюдь не скажешь о большинстве таблеток и микстур, продажи которых взлетают до небес каждый год, как только начинается сезон простудных заболеваний и гриппа). Но, как и у любого другого сильнодействующего лекарства, в данном случае также имеется риск передозировки. «Это отражает теорию J-образной кривой. Все хорошо в меру, — говорит Брайан Тиммонс, исследователь Центра детской физкультуры и питания при Университете Макмастера. — Интенсивность занятий не должна быть слишком высокой, избыток упражнений не пойдет на пользу здоровью».

Это подтверждает исследование, которое провели ученые из Иллинойсского университета. В 2005 году они заразили вирусом гриппа три группы подопытных мышей. При этом мыши из первой группы вели малоподвижный образ жизни, из второй — были активны 25–30 минут в сутки, а из третьей, экспериментальной, — ежедневно занимались физическими упражнениями по 2,5 часа. В группе с умеренной активностью оказалось 82 % выживших особей, что почти вдвое превысило показатель (43 %) в группе мышей, которые не двигались вообще, что еще раз явно доказывает положительное воздействие упражнений на иммунную систему. В то же время группа, которая занималась чересчур интенсивно, продемонстрировала самый низкий уровень выживания — всего 30 %. Ученые полагают, что физическая активность влияет на баланс между двумя типами иммунных клеток, которые либо вызывают, либо подавляют воспалительные процессы. Умеренные физические нагрузки препятствует чрезмерному воспалению. Но, когда активность затягивается, интенсивные упражнения начинают слишком сильно подавлять воспалительные процессы, что мешает иммунным клеткам выполнять свою работу.

Самое трудное — это перевести понятие умеренной нагрузки из мышиных показателей в человеческие. Конечно, существуют стандартные инструкции по выполнению упражнений (например, 30 минут умеренной либо интенсивной нагрузки пять раз в неделю), которые повышают степень защищенности организма от инфекций. В то же время наблюдения за 2300 бегунами при подготовке марафона в Лос-Анджелесе показали, что у тех, кто бегал на тренировках более 95 км в неделю, риск подхватить простуду оказался выше, чем у остальных. «Если по утрам плавать, а по вечерам бегать на короткие или длинные дистанции, то можно подорвать иммунную систему», — утверждает Тиммонс.

Интересно, что улучшения иммунитета, вызванные физическими нагрузками, проявляются практически сразу. В 2009 году ученые из Университета штата Айова опубликовали результаты еще одного эксперимента с лабораторными мышами. Одна группа особей оставалась неподвижной, вторая подвергалась умеренным физическим нагрузкам в течение 14 недель, а мыши из третьей группы однократно совершили 45-минутный забег на беговой дорожке за 15 минут до того, как они были заражены вирусом гриппа. Как и ожидалось, особи, привыкшие к физической нагрузке, в последующие 10 дней продемонстрировали более высокую сопротивляемость вирусу, да и симптомы болезни у них оказались выражены слабее. Однако, на удивление, те мыши, которые только один раз пробежали по беговой дорожке, все равно показали гораздо лучшие результаты, чем та группа, которая оставалась неподвижной (хотя следует отметить, что у них этот эффект оказался краткосрочным и полностью исчез несколько дней спустя). Возьмите этот опыт себе на заметку: в следующий раз, когда вам предстоит оказаться в зоне повышенного риска заражения инфекцией (например, в самолете), потренируйтесь за сутки до полета или даже в день рейса: возможно, это поможет вам противостоять микробам.

Эксперименты на людях дали те же результаты, что и на мышах. Так, наблюдение за 547 взрослыми спортсменами, осуществлявшееся на протяжении одного года учеными из Университета Южной Каролины, показало, что те, кто регулярно тренируется в умеренном режиме, на 20 % меньше подвержены инфекциям верхних дыхательных путей, особенно в начале холодного сезона и в разгар заболеваний гриппом осенью. И это не единственное наблюдение подобного рода, сделанное эпидемиологами. Поэтому, если вы хотите оставаться здоровым всю зиму, помните: гораздо полезнее регулярно ходить в спортзал, чем запасаться апельсиновым соком.

Заложено ли в генах стремление заниматься спортом?

Когда в 2008 году компания Atlas Sports Genetics из Колорадо начала раскручивать тест на определение спортивных генов, родители с энтузиазмом бросились выяснять способности своих детей, желая определить, что именно им предназначено в спорте. «Результаты теста чрезвычайно помогли нам, — пишет в отзыве одна мама из Техаса. — В соответствии с рекомендациями специалистов мы забрали сына из одной спортивной секции и записали его в другую». В 2003 году австралийские биологи провели исследование и установили, что за врожденную предрасположенность человека к спорту отвечает ген ACTN-3. Компания Atlas Sports Genetics предлагает за $169 провести тест, чтобы определить, какой вид спорта больше вам подходит: спортивные дисциплины, требующие длительной физической нагрузки, силовой вид спорта или такой вид, в котором необходимо и то и другое. Правда, ученые до сих пор не уверены, насколько достоверной можно считать эту информацию. И в любом случае, смешно выбирать таким образом секцию для двухлетнего ребенка, рассчитывая, что он сделает блестящую спортивную карьеру. Однако невозможно отрицать, что гены все-таки играют определенную роль в нашей спортивной судьбе.

Согласно результатам эксперимента 2006 года, в котором принимало участие 85 000 близнецов из семи стран мира, примерно в 62 % случаев спортивные предпочтения и отношение к спорту в целом были унаследованы детьми от родителей. Возможно, здесь играет роль не только генетика, но также воспитание и образ жизни, который был принят в семье, то есть физиология тесно переплетена с личностными характеристиками. Так, например, дисциплинированный человек занимается спортом больше, чем тот, кто склонен к излишним переживаниям и депрессиям. Ну и, разумеется, генетическая способность легко худеть или наращивать мышцы также может заставить одних людей заниматься спортом больше, чем других.

Вывод был неизбежен: либо вы рождены для спорта, либо нет. Но за годы, прошедшие после вышеупомянутого эксперимента австралийских ученых, поиски «спортивного гена» зашли в тупик. С целью отыскать комбинацию, которая предопределяет предрасположенность к спорту, был проведен анализ ДНК тысяч людей. И такие комбинации действительно обнаружились, но проблема в том, что их оказалось слишком много. Так, в результате исследования 2009 года, в котором участвовали 2600 взрослых голландцев и американцев, выявили 37 различных структур ДНК, которые были связаны со спортом, однако эти структуры полностью отличались от десятков других, обнаруженных ранее. Иными словами, «спортивного гена» не существует: есть сотни разных генов, которые в различных сочетаниях влияют на тот или иной аспект нашего поведения. Ни у одного человека в мире нет исключительно «хороших» или же только «плохих» генов. Поэтому, даже если вам трудно, например, похудеть, занимаясь спортом, физическая деятельность все равно окажет положительное действие на ваши умственные и физические способности.

Сторонники идеи о том, что предрасположенность к спорту обусловлена генетически, потерпели еще одну неудачу после исследования 2009 года, в ходе которого изучалась связь между физической формой и интеллектом у 1,2 млн шведов, проходивших военную службу в период с 1950 по 1976 год. Среди этих мужчин было 6294 близнеца, что позволило ученым отделить то, что было заложено природой, от результатов воспитания. Они обнаружили, что те юноши, кто в возрасте с 15 до 18 лет (то есть в тот период, когда мозг развивается особенно быстро) активно занимался спортом, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы, показали более высокие результаты в тестах на умственные способности и впоследствии сумели получить лучшее образование и добиться в жизни бо́льших успехов. Очень важно, что свыше 80 % отличий между участниками эксперимента объяснялись факторами воздействия среды, а влиянию генетики приписывали только 15 %. Согласитесь, весьма убедительное доказательство того, что, несмотря на то что генетика может сильно влиять на то как наш организм реагирует на физические нагрузки, все-таки выбор — заниматься спортом или нет — остается за каждым из нас. Поэтому, если, отлынивая от физических упражнений, вы грешите на свою ДНК, лучше поищите другую отговорку!

За какой промежуток времени можно потерять форму?

Начнем с хорошей новости: все исследователи сходятся в том, что гораздо легче поддерживать определенную физическую форму, чем изначально достичь ее. Это значит, что, когда различные жизненные обстоятельства — путешествия, экзамены, срочная работа — мешают вам тренироваться, можно на время перестать ходить в спортзал, не потеряв при этом форму, приобретенную долгим упорным трудом. Но стрелки часов не стоят на месте: датские ученые обнаружили, что примерно через две-три недели у участников эксперимента, снизивших уровень физической активности, ухудшились чувствительность к инсулину и способность организма сжигать жир.

В 2008 году Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли, наблюдавший в рамках Общенационального исследования здоровья легкоатлетов за 55 000 бегунов, опубликовал статью с описанием поразительного явления, которое он назвал «асимметрией набора и потери веса». Говоря простым языком, Уильямс обнаружил, что, перестав заниматься спортом, человек набирает больше веса, чем теряет, когда впоследствии снова начинает тренироваться по этой же самой программе. Другими словами, перестав заниматься, вы не сможете начать с того же места, где остановились. Сойдя с дистанции на несколько недель, вы поправитесь всего на 1–2 кг, но, повторяясь регулярно, это может привести к стабильному увеличению веса, даже если вы прилежно тренируетесь все остальное время в году. Уильямс обнаружил, что после перерыва в тренировках женщины не начинают худеть до тех пор, пока не станут бегать как минимум 16 км в неделю, а мужчинам и вовсе необходима для этого вдвое большая дистанция. Как только исследуемые стали преодолевать необходимый минимум, они начали сбрасывать вес, набранный за отпуск или другой перерыв в тренировках.

У всех нас время от времени неизбежно случаются авралы, поэтому вопрос о том, как долго можно позволить себе отлынивать, чтобы это не привело к заметным последствиям, остается актуальным. Боюсь, что если вы начнете изучать специальную литературу на эту тему, то запутаетесь. Там описывается масса нюансов: ведь при прекращении физической активности изменения в различных системах человеческого организма (сердечно-сосудистой, костно-мышечной, эндокринной) происходят разными темпами. Грубо говоря, в целом ситуация такова: в течение приблизительно двух недель без тренировок вы сохраняете приобретенную выносливость; примерно через месяц вы окажетесь отброшенным обратно к исходной точке. Потеря результатов будет происходить быстрее, если вы только что начали тренироваться, тогда как в организме опытного спортсмена происходят такие структурные изменения, которые могут продержаться несколько месяцев: например, увеличение в объеме сердца и расширение сети капилляров, по которым кислород поступает в мышцы.

Существуют специальные методики, помогающие сохранить форму, когда у вас не хватает времени на регулярные занятия. Серия классических исследований, проведенных в 1980-е годы, показала, что можно добиться этого, занимаясь меньшее количество раз в неделю или же сокращая продолжительность тренировок, при условии что они будут не менее (или даже более) интенсивными. Так, например, испытуемые, которые привыкли заниматься шесть раз в неделю, благодаря всего двум высокоинтенсивным тренировкам за тот же период смогли поддерживать такие ключевые показатели физического состояния, как размер сердца и уровень потребления кислорода. Этот же самый принцип положен и в основу интервальных тренировок, о которых мы уже рассказывали ранее.

Что интересно, перерыв в силовой тренировке вообще-то приводит к увеличению «взрывной силы», позволяющей концентрироваться на короткие, продолжительностью несколько недель, промежутки времени, потому что заново набравшие силу и отдохнувшие мышцы могут извлечь пользу из растянутых сухожилий. Но не слишком обольщайтесь: ученые из Токийского университета пришли к выводу, что мускулы испытуемых, которые на протяжении трех месяцев выполняли силовую программу, сократились до исходных размеров всего лишь за четыре недели отдыха, даже несмотря на то что «нейронная активация» работала еще несколько месяцев. Как и в случае с аэробными упражнениями, гораздо легче сохранять силу, чем потом восстанавливать ее. Поэтому, даже если вы очень-очень заняты, постарайтесь найти время хотя бы для нескольких коротких тренировок в неделю.

Закрепляем пройденное. С чего начать

• На повышение выносливости организма у вас уйдет шесть недель; для того чтобы увидеть значительное увеличение мышечной массы, вам потребуется три месяца напряженных тренировок; однако позитивные процессы на клеточном уровне запустятся сразу, и здоровье начнет улучшаться уже через несколько дней.

• Поставив себе цель заниматься пять раз в неделю по 30 минут (три раза по 10 минут, делая перерывы), вы принесете пользу вашему здоровью, но более длительные занятия дадут лучший результат.

• Во время каждой конкретной тренировки можно «запрограммировать» организм на силовые или кардиоупражнения. Однако нельзя задействовать оба режима одновременно, поэтому начинайте занятия с тех упражнений, на которых хотите сосредоточиться сегодня.

• Интервальные тренировки повышенной интенсивности могут за короткое время дать тот же эффект, что и стандартные продолжительные тренировки. Однако приготовьтесь к тому, что в этом случае вам придется как следует попотеть.

• На 1 млн часов кардиотренировок приходится примерно два случая смерти от остановки сердца; в 94 % случаев это происходит из-за уже существующих проблем со здоровьем. Однако помните: для сердца гораздо опаснее вообще не получать физических нагрузок.

• Застудить легкие, занимаясь на холоде, нельзя. Но вот излишне сухой воздух способен вызвать астматическую реакцию у 4–20 % людей. Вдыхаемый воздух можно увлажнять с помощью шарфа или маски.

• Будьте осторожны, выполняя продолжительные интенсивные упражнения при температуре выше 21 °C. Акклиматизация к более жарким погодным условиям занимает от 10 до 14 дней.

• Выполняя физические упражнения в неблагоприятных экологических условиях, мы вдыхаем больше загрязненного воздуха. Этот эффект можно снизить, тренируясь рано утром или поздно вечером, а также выбирая места для занятий подальше от оживленных магистралей.

• Множество различных генов влияют на наши спортивные способности и желание тренироваться; однако результаты последних исследований показывают, что более чем на 80 % это все-таки зависит от самого человека.

• Можно примерно две недели не тренироваться, не потеряв при этом физическую форму: никаких заметных изменений не произойдет. А несколько коротких, но высокоинтенсивных занятий в неделю помогут вам сохранить форму и значительно дольше.

2. Оборудование и аксессуары для фитнеса

В 2009 году жители США потратили на приобретение товаров для спорта и фитнеса внушительную сумму — $72 млрд, что примерно в три раза больше, чем на покупку книг. Часть этих затрат приходится на одежду и обувь (лидируют кроссовки), часть — на спортивное оборудование (на первом месте беговые дорожки); ну и, конечно, не обошлось без чудодейственных биодобавок и всевозможных прибамбасов, рекламируемых ночью по кабельному телевидению: например, есть некий прибор стоимостью $30, который будет жужжать до тех пор, пока вы не выполните 30 подъемов на бицепсы. Вроде бы все эти товары призваны сделать ваши тренировки более приятными и эффективными. Однако в условиях высококонкурентного и плохо регулируемого рынка очень сложно понять, какое из заманчивых обещаний производителей имеет под собой научную основу, а какое — не более чем ловкий рекламный трюк.

Что лучше: заниматься на беговой дорожке или тренироваться на улице?

Бег на беговой дорожке немного напоминает выпечку пирогов в микроволновке: идеалисты скажут, что это лишь жалкая имитация, а прагматики сошлются на удобство и хорошие результаты. Даже тем, кто настроен критически, приходится признать, что занятия на беговой дорожке в помещении имеют массу преимуществ: сюда относятся регулируемая температура воздуха, ровная поверхность, возможность задать определенный ритм и, если уж на то пошло, большой экран телевизора поблизости. Все это, однако, не говорит о том, что на беговой дорожке вы задействуете те же самые мышцы, что и на улице. А это принципиальный вопрос, если вы, к примеру, пользуетесь беговой дорожкой зимой, чтобы подготовиться к забегу на 10 км, который будет проходить весной.

«На самом деле это очень каверзный вопрос, из числа тех, на которые у нас до сих пор нет однозначного ответа, — говорит Колин Домброски, врач-подиатр (специалист, который занимается лечением заболеваний стопы и голени) из Клиники спортивной медицины им. Фоулера Кеннеди в Лондоне (провинция Онтарио, Канада). — За 30 с лишним лет исследований сформировались две основные школы, взгляды которых кардинально расходятся. Представители первой придерживаются мнения, что бег на беговой дорожке принципиально отличается от обычного, потому что вы не переносите вперед всю массу тела и, следовательно, центр тяжести остается неподвижным. А представители второй школы считают, что если беговая дорожка движется с определенной скоростью, то единственным отличием физического характера является отсутствие сопротивления ветра».

Одна из последних попыток разгадать эту загадку была предпринята учеными из Вирджинского университета, которые проводили исследования суставов бегунов, используя высокоскоростные камеры и специальные беговые дорожки с поверхностями, куда были встроены приборы, измеряющие силу. Результаты, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 2008 году, показали, что по сравнению с бегом на улице на беговой дорожке наблюдаются некоторые отличия: например, положение колена спортсмена и пиковое усилие. Однако общее заключение было таким: в целом биомеханика бега на беговой дорожке настолько близка к «наземному» бегу, что эта разница не является существенной.

К тому же самому выводу приходят многие тренеры, испробовав беговую дорожку на собственном опыте. «Различия есть, но они незначительны», — говорит Питер Пимм из Торонто, тренер по бегу на длинные дистанции. Он вот уже 25 лет занимается как с олимпийцами, так и со спортсменами-любителями. Чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветра, Пимм советует своим подопечным устанавливать беговые дорожки под небольшим углом (наклон 1°).

Опытный тренер считает, что беговые дорожки обладают одним важным преимуществом: они, как правило, мягче, чем дороги и тротуары. «Люди часто замечают, что такой бег более щадяще действует на колени, — говорит он. — Поэтому если у вас были травмы суставов, то на беговой дорожке вы, вероятно, сможете тренироваться более продолжительное время. Но в то же время этот же фактор может оказаться и самой слабой стороной беговой дорожки: занимаясь на ней всю зиму, вы в силу отсутствия естественных неровностей и тряски просто не сможете добиться такого же уровня мышечной выносливости, которого достигнете, если бегаете на улице. Поэтому, когда вы попадете из спортзала на траву или тропинки, у вас неизбежно появится боль в мышцах», — предупреждает Пимм. По словам Домброски, это объясняется тем, что, занимаясь на беговой дорожке, нельзя развить те стабилизирующие мышцы, которые заставляют спортсмена держаться прямо на неровных поверхностях.

Так как же быть? Самое простое решение проблемы: разнообразие. Беговая дорожка — это прекрасно, но не следует на ней зацикливаться. Конечно, бывает, что погода удерживает вас в помещении в течение нескольких месяцев. В этом случае обязательно потренируйтесь на открытом воздухе, прежде чем принимать участие в забеге на 10 км.

Полезен ли эллиптический тренажер так же, как и бег?

Согласно данным Ассоциации производителей спортивных товаров США, в 2007 году эллиптическими тренажерами пользовались более 23 млн американцев, что втрое превысило этот показатель за 2000 году. Канадцы тоже вовсю используют это приспособление для псевдопробежек с малой нагрузкой. Но ученые до сих пор спорят о том, как работает эллипсоид по сравнению с тренажерами с более высокой нагрузкой: действительно ли он снижает риск получения травм и насколько интенсивной с его помощью можно сделать тренировку?

В 2005 году были проведены два исследования, призванных дать ответы на эти вопросы. Ученые из Университета Мэривуд в Скрэнтоне поставили эксперимент, попросив одну группу добровольцев тренироваться в полную силу на беговой дорожке, а вторую — на эллиптическом тренажере. У тех, кто занимался на беговой дорожке, частота пульса оказалась выше, да и калорий они сожгли больше. В результате было выдвинуто предположение, что при беге испытуемые бессознательно начинают двигаться более интенсивно. Однако, когда исследователи из Университета штата Айдахо наблюдали за спортсменами, попеременно тренировавшимися на эллиптическом тренажере, беговой дорожке и лигераде (лежачем велосипеде), частота пульса и уровень расхода энергии во всех трех случаях оказались одинаковыми. Правда, испытуемые отметили, что легче всего им было заниматься на эллиптическом тренажере. Последующие эксперименты так и не положили конец спорам, что наводит на мысль о том, что все существующие различия, вероятно, не слишком существенны.

В Journal of Sports Medicine and Physical Fitness были опубликованы результаты любопытного исследования ирландских ученых. Оно было посвящено практическим результатам, которые больше всего заботят подавляющее число людей, посещающих тренировки: достижению физической формы и потере веса. Три экспериментальные группы, в каждую из которых входило по восемь женщин, на протяжении 12 недель занимались фитнесом по специальной программе с использованием различных видов тренажеров: эллипсоида, беговой дорожки и лестничного степпера. В результате у участниц всех трех групп в одинаковой степени улучшилось состояние сердечно-сосудистой системы и снизилось содержание жира в организме. Казалось бы, вывод очевиден: между упомянутыми тренажерами нет никаких принципиальных различий.

Однако на самом деле отличия все-таки есть. В ходе недавнего эксперимента Кэтлин Кнутцен, исследовательница из Университета Западного Вашингтона, изучая эффект эллиптического тренажера с нагрузочными пластинами на педалях, установила, что даже при высокой интенсивности тренировки нагрузка на голени в данном случае сравнима с нагрузкой при ходьбе и в два-три раза меньше, чем при беге. «Огромное преимущество эллипсоида заключается в том, что он предотвращает травмы, — говорит Кнутцен. — Но в то же время стесненный шаг на эллиптическом тренажере действует на мышцы не так, как свободный бег: разница тут приблизительно такая же, как между поднятием гантелей и занятиями на силовом тренажере». Это означает, что эллипсоид никогда не сможет в полной мере заменить бег, хотя он идеально подходит для альтернативной тренировки тех спортсменов, у которых имеются травмы.

Эллиптический тренажер также дает возможность задействовать и верхнюю часть тела, нажимая на рукоятки, хотя исследователи полагают, что большинству людей они необходимы исключительно для поддержания равновесия. Констанция Миер и ее коллеги из Университета Бэрри, штат Флорида, обнаружили, что использование рукояток совсем чуть-чуть увеличивает уровень потребления энергии и никак не влияет на частоту пульса. Однако не игнорируйте эту часть эллипсоида: с ее помощью вы сумеете сделать тренировку более продолжительной, а следовательно, и более эффективной.

В целом эллиптический тренажер идеально подходит для того, чтобы добиться хорошей спортивной формы. Но ни в коем случае не следует только им и ограничиваться; необходимо разнообразие. Подготовка должна быть всесторонней, поэтому обязательно включите в тренировки спортивную ходьбу, бег или езду на велосипеде. «Комбинируйте, — советует Кнутцен. — Не делайте одно и то же каждый день».

Правда ли, что нужно иметь специальную обувь для ходьбы (бега, тенниса, баскетбола и т. д.)?

Не одно поколение детей выросло, безоговорочно веря известному слогану из рекламы кроссовок Nike: «It's gotta be the shoes!» («Вот это будет обувь!»). За последние несколько десятилетий фирмы-производители потратили миллионы долларов на изучение того, как именно обувь влияет на мышцы и суставы при движении, а также вложили массу средств в разработку новых современных технологий, желая сделать свою продукцию более удобной, прочной и функциональной. Без сомнения, у спортивной обуви долгая история, и она претерпела множество изменений, прежде чем мы получили то, что имеем сейчас. Как говорится, нет предела совершенству. Однако возникает вопрос: как отличить правду от рекламных трюков ушлых производителей? На что в первую очередь следует обратить внимание?

Самым очевидным преимуществом специализированной обуви является то, что она не скользит. В таких видах спорта, как футбол, когда игра идет на траве, спортсмену благодаря специальным шипам или наклейкам на подошвах легче начинать бежать, останавливаться или менять направление. Да и при выполнении различных видов спортивных упражнений (например, при поднятии тяжестей) сила трения тоже играет важную роль. Исследование 2007 года показало, что испытуемые могли поднимать больший вес, затрачивая меньшее количество энергии, если делали это в более устойчивой обуви с менее скользкой подошвой.

В игровых видах спорта, таких как теннис и баскетбол, к обуви предъявляются весьма специфические требования. В 2008 году в American Journal of Sports Medicine были опубликованы результаты исследования, установившего, что прыжки и внезапное изменение направления движения вызывают в два раза большее давление на пятки, чем бег по прямой линии. Это наблюдение нашло отражение в структурных различиях между кроссовками для игровых видов спорта и кроссовками для бега. Последние сделаны так, чтобы в них было идеально с каждым шагом перекатывать стопу с пятки на носок. Поэтому они не подходят для спортивных игр, и наоборот. Так что, если вы собираетесь приобрести только одну пару кроссовок, сначала определитесь, какой вид спорта для вас наиболее важен.

А как насчет защиты от травм? Здесь исследования не дают однозначного ответа. Возьмем обувь со специальным дизайном, которая, казалось бы, предлагает очевидные преимущества: например, высокие баскетбольные кроссовки должны снижать риск получения травм, поскольку лодыжки в них лучше зафиксированы. Однако, согласно обзору, проведенному в 2008 году Кокрановским сотрудничеством (международной независимой некоммерческой организацией, которая объективно оценивает технологии здравоохранения на основе фактических данных), все попытки доказать связь между ношением баскетболистами специальной обуви и снижением количества полученных травм, оказались несостоятельными.

То же самое относится и к кроссовкам для бега. Было проведено множество экспериментов с целью выяснить, каким образом разные типы кроссовок меняют нагрузку на мышцы и суставы бегуна. Однако сделать следующий шаг — доказать, что ношение того или иного типа спортивной обуви снижает (или, напротив, повышает) вероятность получения травм, — оказалось непросто.

Ученые из Центра спортивной медицины им. Аллена Мак-Гэвина в Ванкувере выбрали в качестве объекта для наблюдения более 60 000 спортсменов-любителей, ежегодно участвующих в традиционном 10-километровом забеге Vancouver Sun Run, проанализировав данные за последние 20 лет. «Травмы все еще случаются, — говорит автор исследования Джек Таунтон, бывший главный врач на Олимпийских играх 2010 года, — но, по мере того как спортивная обувь с годами совершенствуется, их становится все меньше». Таунтон обнаружил любопытную закономерность: вероятность травмы минимальна в новой обуви и увеличивается после четырех месяцев ношения кроссовок у мужчин и после шести месяцев у женщин. Это объясняется тем, что в целом представители сильного пола весят больше, что приводит к более быстрому износу обуви.

В 2010 году в лаборатории Таунтона провели эксперимент. В зависимости от положения стоп спортсменов им было рекомендовано носить обувь определенного типа (нейтральную, стабилизирующую или контролирующую движения). Как было установлено, на протяжении последующих 13 недель это не только не снизило уровень травматизма, но и, напротив, бегуны, которым было предписано надевать тяжелые, «контролирующие движение» кроссовки, получили больше травм, чем участники двух других групп, которым раздали обувь, независимо от пронации[1].

Мы все больше убеждаемся в том, что технологии производства спортивной обуви соперничающих между собой фирм не слишком отличаются друг от друга. Исследование ученых из Техасского университета Эль-Пасо, результаты которого были опубликованы в 2009 году в British Journal of Sports Medicine, не выявило никаких отличий между воздействием на ноги спортсменов, пробежавших более 250 км, трех различных видов кроссовок (на воздушной подушке, на гелевой подошве и на пружинах). Тем не менее, если вы собираетесь на пробежку, все же разумнее будет надеть кроссовки для бега (не важно, какого типа), нежели обувь, предназначенную для занятий теннисом или баскетболом. Если только, конечно, вы не решили бегать босиком…

Поможет ли бег босиком избежать травм?

«Мы рождены, чтобы бегать босиком». Эта модная присказка уже успела набить оскомину: отчасти благодаря вышедшему в 2009 году бестселлеру Кристофера Макдугла «Рожденный бежать» (Born to Run)[2], а отчасти — антропологу из Гарвардского университета Дэниэлу Либерману, который утверждает, что именно бег на длинные дистанции привел к эволюции человеческого тела. Некоторые исследователи утверждают, что якобы последние эксперименты по биомеханике научно доказывают: по ряду соображений лучше вовсе отказаться от кроссовок или же бегать в минималистической обуви, которая просто защищает стопы. Однако к подобным заявлениям следует относиться с осторожностью.

Вопрос о том, повышают или понижают кроссовки уровень травматизма, до сих пор остается открытым. В 2009 году австралийский ученый Крейг Ричардс, специалист по спортивной обуви, заявил в статье, опубликованной в British Journal of Sports Medicine, что не имеется никаких научных доказательств того, что современные кроссовки снижают риск получения травм.

«Производители обуви будут пытаться облапошить вас, ссылаясь на результаты сотен экспериментов по биомеханике, — пишет он. — Но эти исследования просто показывают, что обувь меняет нагрузку на ноги спортсмена. Однако никто не знает наверняка, каким образом это сказывается на риске получения травм».

В 2010 году Либерман опубликовал в журнале Nature результаты эксперимента, в котором участвовали легкоатлеты из США и Кении. Он сделал два главных вывода: во-первых, бегая босиком, человек приземляется на переднюю или среднюю часть стопы, а в обуви — на пятку; во-вторых, при беге в обуви вертикальная нагрузка, оказываемая на стопу, колени и всю ногу, оказывается в три раза выше. Газетные репортеры посчитали это веским аргументом в пользу того, что бег босиком полезнее. Однако на самом деле это ровным счетом ничего не доказывает: именно такой вид биомеханических исследований Ричардс отвергает как бесполезные, потому что они не сообщают ничего нового о риске получения травм.

Результаты другого эксперимента, на сей раз проведенного Кэйси Кэрриган и ее коллегами из Вирджинского университета, вызвали в начале 2010 года еще больший резонанс в СМИ. Тогда появились сенсационные заявления: дескать, кроссовки вредят ногам даже больше, чем обувь на высоких каблуках. На самом же деле это исследование показало, что специальная обувь для бега заставляет коленные и бедренные суставы изгибаться в большей степени. Журналисты самостоятельно сравнили эти данные с более ранними, полученными в результате исследования ходьбы на высоких каблуках, и сделали на основе этого весьма сомнительное заключение.

Однако, бесспорно, научная мысль не стоит на месте. Сегодня, например, уже больше не считается, что мягкие, так называемые амортизационные, стельки являются лучшей защитой от травм. «Хотелось бы, чтобы компании-производители наконец перестали рассказывать сказки про гелевые подошвы, воздушные подушки и прочее, — говорит Саймон Бартолд, австралийский ученый — исследователь обувных технологий, консультирующий японскую корпорацию ASCIS, являющуюся одним из лидеров по производству спортивной обуви и одежды. — Необходим принципиально новый подход, — считает он. — Недаром, например, компания Nike выпустила серию минималистических кроссовок Free, а в ASCIS потихоньку отказались от концепции „контроля движения“. В то же время переходить на бег босиком не стоит, поскольку не существует научных доказательств того, что спортсмены — как любители, так и профессионалы — выиграют, если совсем откажутся от обуви». «Конечно, — скажете вы, — Бартолд работает на компанию ASCIS, поэтому ему нельзя полностью доверять, верно?» Однако исследование Либермана спонсировала компания Vibram, которая выпускает кроссовки FiveFinger, симулирующие бег босиком. А что касается Кэрриган и Ричардса, то эти двое сами являются основателями компаний по производству минималистической спортивной обуви.

Я ни в коем случае не собираюсь дискредитировать все новые исследования бега босиком. Напротив, они, по моему мнению, весьма полезны, ибо предоставляют нам ценную информацию о механизме бега. Вполне возможно, что бег босиком (или почти босиком) поможет кому-то избежать травм и добиться неплохих спортивных результатов. Можно, например, для начала устраивать пятиминутные пробежки босиком по траве пару раз в неделю, а потом постепенно увеличивать время и интенсивность тренировок. Каждый имеет право на собственный выбор, однако хочу напомнить вам еще раз: связь между бегом босиком и снижением риска получения травм до сих пор не доказана. (При этом всем отлично известно, насколько отрицательными могут быть последствия, если во время подобной пробежки вы случайно наступите на что-нибудь острое!)

Помогает ли заниматься компрессионная одежда?

Сегодня многие профессиональные спортсмены пользуются самой разнообразной поддерживающей одеждой: от фиксирующего рукава на руке легендарного баскетболиста Аллена Айверсона до специальных гольфов, в которых бегают участники марафонов. Однако с тех пор, как в 1980-е годы спортзалы захлестнула волна цветного спандекса, компрессионная одежда претерпела множество изменений. Поначалу упор делался на таких ее преимуществах, как отвод влаги, регуляция потоотделения, уменьшение трения и раздражения кожи, а также усиленная поддержка. Современная компрессионная одежда, напротив, разработана так, чтобы сжимать руки и ноги достаточно крепко, для того чтобы усиливать кровообращение и стабилизировать вибрацию мускулов, что приводит к еще более смелым заявлениям об увеличении силы и выносливости спортсменов и скорейшем восстановлении их после тренировок.

Этот новый вид спортивной одежды берет свое начало от медицинских компрессионных чулок, которые десятилетиями использовались для лечения тромбов и расстройства кровообращения. В основу здесь положен принцип «градуированного» сжатия: чем дальше от сердца, тем оно больше — таким образом кровь не застаивается в ногах и быстрее возвращается к сердцу. Одно из неоспоримых преимуществ компрессионной одежды для спортсменов — это более быстрое восстановление после так называемого синдрома отсроченной мышечной боли (речь идет о боли, которая появляется после интенсивной тренировки с выполнением непривычных упражнений). То есть ношение, скажем, фиксирующего рукава там, где находятся задействованные мышцы, помогает контролировать припухлость и с помощью улучшения циркуляции крови ускоряет клеточный метаболизм.

Поможет ли компрессионная одежда при выполнении взрывных движений, например при беге на короткие дистанции или прыжках? Однозначного ответа на этот вопрос нет. В 1996 году исследователь из Коннектикутского университета Уильям Кремер, тогда проживавший в Пенсильвании, установил, что волейболисты, которые носят компрессионные гетры, способны больше выкладываться в вертикальных прыжках. Он объясняет это тем, что компрессионная одежда снижает нежелательные колебания и вибрацию мускулов. Это основная причина ношения компрессионных шорт у баскетболистов. Однако новейшие исследования на эту тему дают противоречивые результаты.

Что касается бегунов и велосипедистов, то ключом к потенциальному увеличению их выносливости будет «накачивание» икроножных мышц: с каждым шагом или вращением педали эти мышцы сжимаются и разжимаются, направляя кровь обратно к сердцу. Компрессионные гольфы, покрывающие эту область ног, обеспечивают дополнительное сжимание, которое увеличивает «подкачку», ускоряя приток к рабочим мышцам столь нужного им кислорода. Усиленная «подкачка» дает такой мощный эффект, что многие ученые, например Аарон Сканлэн, исследователь из Центрального университета Квинсленда, считают: носить компрессионные колготки или шорты никакого смысла нет, в данном случае будет вполне достаточно гольфов.

Однако проводимые тестирования пока что не выявили предполагаемого увеличения выносливости спортсменов. Сканлэн объясняет это тем, что очень трудно установить стандартный уровень компрессии: ведь форма икр и размер икроножных мышц у всех людей разные. «На самом деле никто еще не рассчитал, каким должно быть оптимальное давление, для того чтобы улучшить результаты, — признается ученый. — Именно поэтому одни эксперименты, в которых участвовали бегуны и велосипедисты, носившие компрессионные гольфы, показали улучшение показателей в беге и велогонках (как увеличение скорости, так и позитивные изменения физиологического характера, например обогащение мышц кислородом), а другие попросту провалились».

Пожалуй, самые любопытные результаты получили ученые из Индианского университета. В 2010 году на ежегодной конференции, проводимой Американским колледжем спортивной медицины, они рассказали о своем эксперименте. Группа из 16 участников пробежала одну и ту же дистанцию на трех разных скоростях, в компрессионных гольфах и без них. На первый взгляд, результаты оказались абсолютно идентичными. Но, когда ученые более тщательно изучили индивидуальные показатели каждого, то увидели, что четыре участника эксперимента продемонстрировали значительное увеличение экономии сил, а остальные четыре участника, наоборот, ухудшение показателей. Любопытная деталь: все четверо, заполняя перед началом забега анкету, написали, что ожидают, что компрессионные гольфы помогут им улучшить результаты. «Поэтому вполне возможно, что тут мы столкнулись с психологическим эффектом, — размышляет Эбигейл Леймон, один из исследователей. — Реакция каждого человека индивидуальна. Однако позитивное отношение очень важно: вам помогает та одежда, которая вам нравится».

Какие преимущества дает ходьба с трекинговыми палками?

Раньше это спортивное приспособление использовалось только профессиональными лыжниками, стремившимися поддерживать себя в форме вне зимнего сезона: они тренировались без лыж, но со специальными палками. Но затем пешие туристы с тяжелыми рюкзаками за плечами, путешествующие по труднопроходимой местности, сменили увесистые трости в одной руке на легкие трекинговые палки в обеих. Постепенно так называемая скандинавская ходьба стала настолько популярной во всем мире, что в 1997 году даже была создана Международная федерация скандинавской ходьбы, которая усиленно пропагандирует этот вид физической активности.

Так как же на самом деле это работает? Исследование, проведенное в 2010 году итальянскими учеными, подтвердило результаты нескольких более ранних экспериментов: при ходьбе с трекинговыми палками расходуется на 20 % больше калорий, чем во время обычной ходьбы в таком же темпе, но при этом вы устаете значительно меньше. Активные взмахи руками задействуют мышцы спины, плеч и другие мышцы верхней части тела, сжигая дополнительную энергию. Хотя, что интересно, все эти действия вовсе не помогают нам идти вперед. Это было доказано учеными из Кельнского университета, которые наблюдали за тремя группами спортсменов, перемещавшихся с трекинговыми палками, оборудованными специальными хитроумными приборами, по бетонной поверхности, по траве и по прорезиненной дорожке. Как и ожидалось, те, кто ходил по мягкой траве, должны были прилагать больше усилий, чем те, кто ходил по бетону, но при этом сила, генерируемая движениями палок, оставалась неизменной, что привело ученых к выводу о том, что «воздействие использования трекинговых палок на общее движение вперед минимально». Другими словами, основную работу выполняют в данном случае все-таки ноги.

Однако это применимо только к горизонтальной поверхности. Во время серии экспериментов, проведенных итальянскими учеными, было установлено, что идти в гору с наклоном 5°, вооружившись палками, значительно легче, чем делать это без палок в том же темпе. То есть, хотя трекинговые палки практически не нужны нам, чтобы продвигаться вперед по плоской поверхности, они помогают толкать тело вверх по горе, а также улучшают устойчивость. Прямо скажем, не самое удивительное открытие, учитывая давнюю популярность использования трекинговых палок среди пеших туристов при преодолении сложного рельефа.

Однако хочу обратить ваше внимание на один важный момент. Вы не получите от скандинавской ходьбы никаких преимуществ, если просто возьмете пару палок и потащите их за собой. Вам нужно принять верное положение и соблюдать определенную технику, прилагая необходимые усилия с помощью мышц верхней части тела. Обратимся к рекомендациям Международной федерации скандинавской ходьбы. Слегка нагнувшись вперед, ритмично поворачивайте грудную клетку с каждым шагом и идите, отталкиваясь палками до полного разгибания руки сзади. Палки сзади должны быть под углом (ни в коем случае не вертикально!), так чтобы можно было отталкиваться и работать мышцами рук.

Считать ли спортивные видеоигры тренировками?

С тех пор как в конце 2006 года появилась игровая система Nintendo Wii, этот вопрос породил десятки экспериментов, результаты которых теперь обсуждаются в статьях, публикуемых в элитных научных журналах. Многие исследователи сходятся на том, что так называемые фитнес-игры действительно сжигают больше калорий, чем традиционные видеоигры, однако на самом деле этого недостаточно для того, чтобы благотворно влиять на здоровье и физическую форму геймера. И в любом случае главный вопрос совсем в другом: может ли подобное времяпрепровождение вдохновить ребенка на то, чтобы выйти из дома и поиграть в настоящую игру, или же он так и останется сидеть прикованным к экрану? Стоит ли поощрять такое хобби?

В некотором отношении спортивные видеоигры неплохо симулируют реальные события, например травмы. Так, в 2007 году New England Journal of Medicine сообщил о первом случае «виитита» (этим термином обозначается новое расстройство, спровоцированное игрой в Nintendo Wii): тогда у 29-летнего геймера обнаружили тендинит (воспаление ткани сухожилия), после того как он поиграл в Wii-теннис. Среди других случаев, упоминаемых в медицинской литературе, можно обнаружить травму головы у 8-летней девочки, брат которой нечаянно ударил ее, размахивая пультом; а в 2010 году был зафиксирован первый случай «wii-перелома» стопы у 14-летнего подростка, который упал во время видеоигры с имитирующей движение балансировочной доски.

Так как же насчет улучшения физической формы? Чтобы сравнивать расход энергии при выполнении различных заданий, исследователи используют единицу измерения под названием «метаболический эквивалент». Сидя на диване, вы расходуете 1 МЕТ, что составляет 1 ккал/кг/ч, а за игру в теннис в течение такого же времени — примерно в восемь раз больше, то есть 8 МЕТ. В 2010 году ученые из Университета Уотерлу (провинция Онтарио, Канада) опубликовали в American Journal of Health Behavior отчет об эксперименте, в котором участвовал 51 студент. Было установлено, что при традиционной видеоигре в теннис (Mario Power Tennis, игровая приставка Nintendo GameCube) расходуется всего 1,2 МЕТ, то есть лишь немногим больше, чем в состоянии абсолютного безделья. В то же время, при игре в теннис Wii Sports сжигалось в среднем 5,4 МЕТ — довольно внушительный показатель. Принцип здесь тот же, что и в реальном спорте: чем интенсивнее вы играете, тем больше энергии при этом расходуете. Так, например, небольшое исследование 2007 года, в котором было задействовано 11 участников, показало более скромный расход энергии при игре в теннис Wii — всего 2,5 МЕТ. В ходе другого эксперимента, результаты которого были опубликованы в 2009 году в издании Obesity, было установлено, что активные видеоигры, такие как Dance Dance Revolution и даже Wii Bowling (то есть танцы и боулинг на приставке), можно сравнить с ходьбой в умеренном темпе.

Как писал в 2009 году журнале Pediatrics, в мире было предпринято всего лишь три краткосрочных (длившихся от 6 до 12 недель) исследования, целью которых было найти ответ на принципиальный вопрос: могут ли активные видеоигры улучшить состояние здоровья детей? Никто из ученых не обнаружил при этом хоть сколько-нибудь значительного изменения индекса массы тела и прочих важных параметров.

В то же время 75 % молодых американцев проводят больше 10 часов в неделю перед экранами различных гаджетов, и социологические опросы показывают, что они не собираются менять свои привычки. Поэтому даже та виртуальная деятельность, которая имитирует пешую прогулку, все же лучше, чем ничего. Скотт Лезердейл, ведущий автор исследования, проводившегося в Университете Уотерлу, рассчитал, что представители мужского пола, играющие в активные видеоигры один час в день, сжигают дополнительные 483 ккал в неделю, что равняется примерно 3 кг жира за год. «Основной посыл нашего исследования таков: дети все равно будут играть в видеоигры, и поэтому родители должны хотя бы попытаться сделать так, чтобы ребенок выбирал те из них, в которых присутствует какая-то физическая активность, — говорит Лезердейл. — И в любом случае следует помнить, что спортивные видеоигры лишь имитация, они не должны заменять настоящие занятия спортом».

А как насчет балансировочной доски и фитбола?

Ни один современный спортзал не обходится без множества приспособлений для тренировки равновесия — аксессуаров довольно странной формы и, надо сказать, весьма недешевых. Однако, в отличие от многих других популярных веяний, данное увлечение имеет под собой научную базу: балансировочные доски завоевали признание ученых еще несколько десятилетий назад, когда их использовали для восстановления после растяжения связок голеностопа. Тренировка равновесия (включая техники, похожие на йогу, которые не требуют специального оборудования) активно рекламируется как средство, способное предотвратить травмы и укрепить бесчисленные мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают нам стоять и сохранять осанку. Для тех, кто занимается игровыми видами спорта, где приходится много бегать и быстро менять направления, преимущества данных тренировок очевидны; для всех остальных тут есть как свои «за», так и «против».

Совсем недавно физиолог Кэролайн Эмери и ее коллеги из Университета Калгари провели два исследования: они наблюдали за членами университетской сборной по баскетболу и за студентами факультета физической культуры (всего более 1000 человек). Там и там было по две группы спортсменов: одни включали в программу тренировок упражнения на балансировочной доске, а другие не делали этого. В обоих случаях отработка равновесия снизила общий уровень травматизма. Так, например, количество травм лодыжки среди баскетболистов, работавших с балансировочной доской, оказалось на 36 % меньше.

Однако критики ссылаются на два других эксперимента, которые продемонстрировали противоположные результаты. В ходе исследования 2000 года шведские ученые изучали воздействие балансировочной доски на 221 футболиста. В экспериментальной группе, отрабатывающей равновесие, повреждение связок коленного сустава получили четыре человека, а в контрольной — всего лишь один. Но, на наш взгляд, данные цифры слишком незначительны, чтобы делать на их основе какие-либо определенные выводы. В 2004 году исследователи наблюдали за голландскими и норвежскими волейболистами, у которых уже ранее были травмы связок. После тренировок с использованием балансировочной доски уровень травматизма у них увеличился еще больше. «Эти результаты оказались несколько неожиданными, но мы ни в коем случае не можем их игнорировать», — говорит Кон Хрисомаллис, ученый из Университета Виктории в Австралии. Он всесторонне изучил проблему, опубликовав в 2007 году в журнале Sports Medicine обзор 21 исследования на данную тему. Хрисомаллис отмечает также, что оба этих исследования, во время которых балансировочные упражнения привели к травмам, единственные, где испытуемые должны были бросать и ловить мяч, стоя на балансировочной доске, в то время как другие использовали более простые задания.

Однако в конце статьи ученый делает вывод о том, что в целом включение в программу тренировок упражнений с балансировочной доской и фитболом дает положительный эффект. Эксперименты стабильно доказывают, что отработка равновесия наряду с прыжками и упражнениями на реакцию позволяет снизить уровень травматизма в таких видах спорта, как футбол, баскетбол и волейбол. Существуют также доказательства того, что простые упражнения на баланс снижают риск падений у пожилых людей.

Разумеется, это вовсе не означает, что вам пора начинать выполнять все упражнения, стоя на шатающейся поверхности. Ведь, скажем, лежа на фитболе, трудно поднять большой вес и накачать мышцы. Как показал эксперимент, проведенный в 2007 году в Коннектикутском университете, футболисты, слишком долго занимавшиеся на нестабильной поверхности, привыкнув к тому, что равновесие достигается только за счет снижения подвижности и силы, демонстрировали неуверенность. Что интересно, в ходе другого недавнего эксперимента, о котором рассказывалось в Journal of Strength and Conditioning Research, обнаружилось следующее: если у испытуемых имелся солидный опыт тренировок со свободными весами, то умеренно неустойчивая поверхность (например, мяч Bosu или напольный диск для фитнеса) никак не стимулировала у них дополнительную активацию мышц по сравнению с устойчивыми поверхностями. Авторы исследования пришли к выводу, что обычных тренировок со свободными отягощениями вполне достаточно для того, чтобы держать мышцы-стабилизаторы в хорошей форме.

Ну и какой из всего вышеизложенного следует вывод? Да самый простой: все хорошо в меру. Упражнения для отработки равновесия могут быть хорошим подспорьем для того, чтобы снизить риск травм голеностопа и, возможно, избежать падений в пожилом возрасте. Однако ни в коем случае не следует проводить слишком много времени на балансировочной доске или на фитболе в ущерб другим видам физических упражнений.

Стану ли я более сильным, быстрым и гибким, если буду пользоваться капой для зубов?

Единственный человек, которому вообще ни к чему данное приспособление, — Майкл Джордан. «Подпрыгивая, чтобы сделать слэм-данк, он высовывает язык», — говорит Энил Маккар, стоматолог из канадской провинции Новая Шотландия, чья капа Makkar Pure Power стала необходимым аксессуаром для профессионалов в самых разных видах спорта. Оказывается, когда человек высовывает язык, это опускает челюсть и немного выдвигает ее вперед, приводя в расслабленное положение. Однако, как поясняет Маккар, большинство из нас, в отличие от Джордана, во время занятий спортом, напротив, с усилием сжимают зубы. Именно поэтому нам и нужна капа, которая держит челюсть и лицевые мышцы расслабленными.

Звездные спортсмены, от Шакила О'Нила до Террелла Оуэнса, публично заявили о том, что использование капы доктора Маккара стоимостью $2000 (модели базовой комплектации стоят $600) эффективно улучшает их показатели. Under Armour, компания по продажам спортивного оборудования и аксессуаров, расположенная в Балтиморе и выпускающая конкурирующую с маккаровской капу, может похвастаться списком клиентов, в который входит несколько десятков участников зимней Олимпиады 2010 года и почти 100 игроков НХЛ, включая Александра Овечкина. Но не торопитесь тратить деньги. Давайте сначала более пристально изучим исследования, на которые опираются все эти смелые заявления, потому что не все «научные» доказательства одинаково полезны — добываются они, как известно, совершенно разными способами.

Идея о том, что положение челюсти может повлиять на все остальное тело, пришла в голову еще древнегреческим атлетам и римским воинам, которые закусывали кожаные ремни; а раненые американские солдаты времен Гражданской войны между Севером и Югом «кусали пули», чтобы справиться с болью. В наши дни профессиональные бегуны на короткие дистанции стремятся максимально расслабить мышцы лица: в замедленной съемке отчетливо видно, как при беге у них трясутся щеки.

На самом деле никто точно не знает, какие механизмы при этом действуют. Существует множество теорий, включая, например, такие, что сжатие зубов может стимулировать чрезмерную выработку гормона стресса кортизола, сузить дыхательные пути или помешать поступающим из мозга сигналам нервной системы. Но, как бы то ни было, в компании Makkar Athletics утверждают, что спортсмены, использующие их капу, замечают немедленные улучшения в осанке, гибкости, равновесии, силе и выносливости; кроме того, они быстрее восстанавливаются. Производители из компании Under Armour добавляют к этому внушительному списку преимуществ еще и ускорение реакции.

Чтобы доказать столь поразительные свойства своей продукции, доктор Маккар спонсировал независимое исследование в Ратгерском университете. Ученый Шон Арент протестировал 22 студентов и профессиональных спортсменов; все они занимались контактными видами спорта, где капы и так уже используются для защиты зубов. Одна половина участников получила стандартный аксессуар, а вторая — улучшенную его модификацию, изготовленную по авторской технологии Маккара. Эксперимент проводился двойным слепым методом: ни спортсмены, ни исследователи не знали, какая у кого была капа. Арент (что, как он сам признался, стало для него сюрпризом) заметил небольшие, но стабильные улучшения в показателях спортсменов, носивших капу доктора Маккара, в вертикальном прыжке, а также в силе и скорости, продемонстрированных во время серии вращений педалей велосипеда продолжительностью 10 и 30 секунд. Единственным упражнением, на выполнение которого усовершенствованный аксессуар никак не повлиял, был жим лежа.

Итоги исследований, которые опубликовала компания Under Armour, оказались менее убедительными. Так, например, в ходе серии экспериментов, проводившихся в 2008 году в «Цитадели» — военном колледже в Южной Каролине, ученые сравнивали результаты спортсменов, использовавших и не использовавших капу для зубов; при этом эффект плацебо вообще не принимался во внимание. Представители компании говорят об «устойчивой тенденции к снижению уровня кортизола». Однако, как выяснилось, на самом деле в экспериментальной группе этот показатель снизился только у 11 из 21 велосипедиста, а это всего лишь чуть больше половины. Последующий эксперимент с бегунами, предпринятый в 2009 году, также не сумел подтвердить заявление об изменении уровня кортизола.

Все эти результаты слишком приблизительны, чтобы делать однозначные выводы о влиянии кап различных модификаций на организм спортсменов. И до тех пор, пока ученые не провели новые, более фундаментальные исследования, все, кто тратит деньги на упомянутые приспособления, более полагается на удачу, чем на научные факты. Однако есть все основания полагать, что связь между положением челюсти и физическими показателями — это не просто выдумка производителей. «Интуиция подсказывает мне, что так оно на самом деле и есть, просто в одних видах спорта это может играть более важную роль, чем в других», — говорит Арент.

Полезно ли развивать дыхательные мышцы?

Казалось бы, логика тут железная: чтобы не задыхаться, нужно развивать дыхательные мышцы. Делая вдох, вы задействуете мышцы грудной клетки и диафрагму, чтобы втянуть в себя воздух; затем вы расслабляете эти мышцы, чтобы вытолкнуть его обратно. После активной тренировки дыхательные мышцы могут устать. Именно это наблюдение в 1990-е годы подтолкнуло Элисон Макконнел, исследовательницу из Лондонского университета Брунеля, к изобретению дыхательного тренажера Powerbreathe — портативного прибора, внешне напоминающего слишком большой ингалятор для больных астмой. Powerbreathe предназначен для того, чтобы укреплять мышцы, которые человек использует при вдохе (точно так же, как поднятие тяжестей укрепляет мышцы рук). Делайте по 30 вдохов через прибор дважды в день, постепенно увеличивая сопротивление, — и у вас начнут укрепляться дыхательные мышцы, повысится выносливость, и вы будете реже задыхаться при беге и интенсивных физических нагрузках.

Все это хорошо, но есть одна проблема. Первоначальные исследования, проведенные множеством ученых, не смогли доказать, что тренировка дыхательных мышц дает какие-либо преимущества, хотя сами испытуемые часто сообщали о том, что стали меньше задыхаться. Проведя ряд классических лабораторных тестов на определение таких показателей аэробной выносливости, как VO_2max, и ничего не доказав, большинство исследователей пришли к выводу: дыхание не является ограничивающим фактором для выносливости; границы ее определяются способностью циркуляции кислорода в крови и способностью мышц использовать этот кислород. Исключение составляют люди с хроническими заболеваниями легких, при лечении которых вот уже многие годы успешно применяются дыхательные упражнения.

Но спортсменов больше интересует, каковы будут их показатели на соревнованиях, а не в лаборатории. И несколько новых исследований продемонстрировали небольшие, но важные преимущества тренировок дыхательных мышц в таких видах спорта, как плавание, велоспорт и гребля. Так, например, в 2010 году в Оклендском технологическом университете в Новой Зеландии был проведен эксперимент. 16 пловцов приняли участие в шестинедельной программе тренировок на тренажере Powerbreathe. При этом половина из них действительно выполняла необходимые упражнения, а остальные использовали прибор, но в их тренировки входили упражнения, которые на самом деле никак не могут укрепить дыхательные мышцы. Впоследствии участники экспериментальной группы улучшили свои показатели по сравнению с группой, выполнявшей «фальшивые» упражнения, на 1,7 % в заплыве вольным стилем на 100 м и на 1,5 % в заплыве на 200 м; однако они не продемонстрировали никаких значительных изменений результатов на дистанции 400 м.

По ряду причин пловцы в данном случае — просто идеальные кандидаты для проведения экспериментов. Им нужно синхронизировать дыхание с гребком и одновременно преодолевать сопротивление воды, чтобы расширить грудную клетку при каждом вдохе. Гребцам тоже необходимо стараться синхронизировать дыхание с каждым взмахом весла. Но даже велосипедисты, которые не сталкиваются с подобными проблемами, после тренировки дыхательных мышц показали улучшение результатов на 2,7–4,6 % в различных видах гонок на дистанции от 20 до 40 км. А гонконгские ученые зарегистрировали в 2010 году улучшение показателей спортсменов в серии челночных забегов на 20 м, после того как испытуемые два раза в день выполняли упражнения на укрепление дыхательных мышц. Бегуны также разогревались перед тренировками и сеансами тестирования, однако в этих случаях упражнения были чуть более легкими.

Существует несколько правдоподобных теорий, объясняющих эффективность этого вида тренировок. Самая простая из них заключается в том, что чем сильнее дыхательные мышцы, тем больший объем кислорода они позволяют «перекачивать», когда вы устаете. Даже если скорость дыхания не является ограничивающим фактором, возможно, сильные дыхательные мышцы требуют меньше обогащенной кислородом крови, дабы питать их, что позволяет отдавать эту кровь мышцам рук и ног. И наконец, хорошее самочувствие спортсмена является преимуществом субъективного характера, что и объясняет первоначальные провалы попыток обнаружить улучшение результатов в ходе лабораторных исследований. Если теории о том, что утомление рождается в головном мозге, верны, тогда отсутствие одышки в течение более длительного времени действительно позволит вам продержаться дольше, даже если на самом деле ваши легкие и прочие органы будут функционировать точно так же.

Есть, правда, у тренажера Powerbreathe и свой минус: на определенном этапе, когда вы привыкнете к тренировке дыхательных мышц, улучшающий результаты эффект может исчезнуть. Очевидно, что понадобится провести еще больше исследований, дабы понять, как работает данная методика. А до тех пор, если только вы не профессиональный спортсмен высокого класса, заинтересованный в том, чтобы выиграть лишнюю сотую долю секунды, для вас, вероятно, более целесообразно будет сосредоточиться на традиционных формах дыхательных тренировок, эффективность которых доказана: на плавании, беге или езде на велосипеде. Занимайтесь, пока не почувствуете, что вам начинает не хватать воздуха.

Закрепляем пройденное. Оборудование и аксессуары для фитнеса

• Бег на беговой дорожке ничем не отличается от бега на улице, но вам, возможно, понадобится время, чтобы затем привыкнуть к более твердым поверхностям. Поэтому перед соревнованиями обязательно хорошенько потренируйтесь на улице. Занимаясь на беговой дорожке, установите наклон от 0,5 до 1°: это позволит вам компенсировать отсутствие сопротивления ветра.

• Эллиптические тренажеры предлагают кардиотренировки пониженной интенсивности, схожие по эффекту с бегом или ездой на велосипеде, но при этом они не развивают функциональные группы мышц. При тренировке на эллипсоиде целесообразно также использовать рычаги-рукоятки.

• Специализированная обувь ориентирована на разные схемы движения и игровые поверхности в разных видах спорта. Это улучшает результаты, но до сих пор не доказано, что спортивная обувь снижает уровень травматизма.

• При беге босиком постановка ноги иная, да и нагрузка на стопу и всю ногу тоже распределяется иначе. Однако научных обоснований того, что это ведет к снижению риска получения травм, не существует.

• Появляется все больше доказательств того, что компрессионные гольфы и рукава могут ускорить восстановление мышц спортсмена после интенсивной тренировки. Однако утверждения, что такая одежда якобы повышает силу и выносливость, по-прежнему звучат неубедительно.

• Трекинговые палки помогают сжечь на 20 % калорий больше благодаря работе рук и толчкам, которые вы выполняете, продвигаясь вверх по склону. Однако при этом нужно строго соблюдать технику скандинавской ходьбы и интенсивно отталкиваться.

• Так называемые активные (спортивные) видеоигры сжигают больше энергии, чем традиционные компьютерные игры, однако в целом их можно сравнить лишь с неторопливой ходьбой.

• Упражнения на равновесие необходимы, чтобы избежать повторяющихся проблем с лодыжками и коленями, а также для профилактики травм в результате падения пожилым людям. Однако важно также тренироваться на стабильной поверхности, чтобы увеличить прирост силы.

• Первоначальные исследования свидетельствуют, что использование капы для зубов может улучшить результаты на несколько процентов благодаря тому, что челюсть спортсмена при этом находится в расслабленном состоянии. Однако научных доказательств пока еще мало, и они недостаточно систематизированы.

• Тренировка дыхательных мышц, по всей видимости, повышает выносливость на несколько процентов, но до сих пор неясно, как долго длится подобный эффект.

3. Физиология спортивных упражнений

«Человеческий организм располагает такими возможностями, которые и не снились ученым-физиологам» — эти слова принадлежат сэру Роджеру Баннистеру, выдающемуся спортсмену и неврологу. В 1954 году он поставил абсолютный рекорд, пробежав одну милю быстрее, чем за четыре минуты (3:58:8), хотя прежде это считалось в принципе невозможным. Современные ученые обладают впечатляющим набором инструментов и технологий, которые позволяют им более детально и с большей точностью, чем когда-либо раньше, изучать тело человека, выявляя, какие, на первый взгляд незначительные, изменения в режиме тренировок и рационе влияют на здоровье и спортивные результаты на клеточном уровне. Правда, в большинстве случаев эти открытия только подтверждают все те знания и опыт, что приобрели тренеры и спортсмены путем проб и ошибок, а не дают радикально новых подходов к достижению спортивной формы.

И все же, согласитесь, полезно иметь представление о том, как именно ваше тело реагирует на упражнения и что означают различные физические ощущения, которые вы при этом испытываете. Сегодня одна из наиболее захватывающих областей исследований связана с появлением усталости: пресловутая молочная кислота, издавна считавшаяся врагом номер один, реабилитирована, и ученые всё больше склоняются к мысли, что границы физиологической выносливости регулируются головным мозгом. Тем временем понимание причин таких распространенных неприятных явлений, как мышечная боль после тренировок, мышечные судороги или внезапная острая боль в боку, поможет вам избежать всего этого в будущем.

Как мозг влияет на чувство усталости?

Представьте, что вы участвуете в забеге на 10 км (или в велосипедных гонках, или в соревнованиях по любому другому виду спорта, который заставляет вас выкладываться по максимуму) и пересекаете финишную линию. Вы задыхаетесь, у вас бешено колотится сердце. Ноги горят, вам жарко, с вас градом катится пот, а уровень «топлива» в вашем организме близок к нулю. Все эти факторы участвуют в формировании чувства усталости, но который из них действительно настолько важен, что не позволяет вам бежать дальше или быстрее? На протяжении всего ХХ столетия ученые пытались решить этот вопрос. Однако, согласно радикально новой теории, получившей распространение в последние несколько лет, ответа на него в принципе не существует. Почему? Да потому, что сам вопрос поставлен неправильно.

Исследователи тестируют предел выносливости спортсменов на беговой дорожке, постепенно увеличивая скорость до тех пор, пока они не будут вынуждены остановиться (или пока не свалятся с тренажера). А теперь сравните это с тем, что происходит на настоящих спортивных соревнованиях. Когда человек участвует в забеге, то такого момента, когда он в буквальном смысле падает от переутомления, попросту не наступает (я не рассматриваю сейчас исключительные случаи). Напротив, он все время приспосабливает уровень затрачиваемых усилий к конкретной цели — пробежать данное расстояние как можно быстрее. Поэтому, какая бы из причин ни оказалась решающей, когда испытуемый во время эксперимента падает от усталости с беговой дорожки, она наверняка не совпадает с той причиной, по которой участник забега на 10 км после финиша не может бежать дальше еще быстрее.

До этого ученые не учитывали роль головного мозга. Ограничения выносливости диктуются вовсе не «периферийным» утомлением — истощением запаса мышечной силы в ногах, слишком высокой частотой пульса или переработкой легких. Тим Ноакс, ученый из ЮАР, предположил, что именно мозговой «центральный пульт управления» регулирует физическую усталость. Ваш «пульт управления» собирает физиологические данные по всему телу (сюда входят температура, насыщенность крови кислородом, интенсивность мышечных сокращений и прочее), сопоставляя их с другими данными, основанными на предыдущем опыте и знании о том, как долго вы можете продержаться. Действуя на бессознательном уровне, такой «пульт» регулирует, сколько мышечной силы вы способны активировать. Он делает это, чтобы вы не дошли до такого состояния, которое может повредить сердцу или другим органам.

Это не означает, что усталость всего лишь плод нашего воображения. Физические возможности человеческого организма действительно имеют определенные пределы, но если теория о «центральном пульте управления» верна, то выходит, что мозг редко позволяет нам достичь этих пределов. Самый простой пример: финишный рывок — универсальное явление, которое присутствует практически во всех видах спорта, где важную роль играет выносливость. Не важно, как сильно, на ваш взгляд, вы выложились: перед самым финишем вы вдруг обнаруживаете, что можете бежать еще быстрее. Причем это в равной степени справедливо как для новичков, так и для тех, кто ставит мировые рекорды. Так что же происходит на этом этапе? С точки зрения физиологии ничего не изменилось, но «центральный пульт управления» позволяет спортсмену увеличить скорость, как только финиш появляется в зоне видимости.

Другой пример. Если посадить испытуемых в помещение, где очень жарко, и попросить их максимально быстро крутить педали велотренажера, то интенсивность в данном случае окажется ниже, чем в прохладной комнате, причем с первого же оборота. Снижение скорости происходит задолго до того, как жара начинает оказывать реальное воздействие на организм спортсмена, что лишний раз доказывает: мозг незаметно навязывает человеку безопасный «оптимальный режим». Вопрос о том, где же все-таки формируется усталость — в «центре» или на «периферии», является одним из наиболее противоречивых в современной спортивной физиологии. Однозначных выводов до сих пор нет, но широко распространено убеждение, что головной мозг при этом играет более важную роль, чем считалось ранее. Причем все происходит на бессознательном уровне, поэтому человек не может просто «решить», что вот сейчас он будет действовать на пределе своих физических возможностей (и так, вероятно, лучше). Однако вы способны постепенно научить свой мозг, объяснить ему, каковы возможности вашего организма. Например, если вы будете тренироваться на том уровне интенсивности, на котором нужно выступать на соревнованиях, это не только улучшит вашу физическую форму, но и позволит мозгу привыкнуть к физиологическим реакциям, сопровождающим такие занятия. Выключить «пульт» нельзя, но, если запастись терпением, можно поменять настройки.

Вызывает ли молочная кислота ощущение мышечной усталости?

Долгое время считалось, что молочная кислота (или лактат) — корень зла для спортсменов. Когда вы занимаетесь настолько интенсивно, что у вас образуется «дефицит кислорода», именно молочная кислота вызывает в мышцах чувство жжения и заставляет вас в конце концов остановиться. И как раз из-за избытка в организме молочной кислоты вы испытываете боль и напряжение в мышцах на следующий день — по крайней мере так думали физиологи на протяжении последнего столетия. Сегодня мы знаем, что это не соответствует действительности. На самом деле молочная кислота — важнейшее топливо для мозга, нервной системы и мышц во время физической нагрузки, а вовсе не вызывающий неприятные ощущения остаточный продукт метаболизма.

Миф о молочной кислоте уходит корнями в эксперименты над лягушками, проводившимися в 1907 году. Исследователи тогда обнаружили, что при воздействии на изолированные мышцы (которые были отделены от кровеносной системы лягушки и потому не обогащались кислородом) электрическим разрядом образуется лактат. Однако, когда они повторили эксперимент с подачей кислорода, этого не произошло. В течение нескольких следующих десятилетий физиологи исходили из гипотезы, что мышцы производят лактат, когда вынуждены сокращаться без присутствия кислорода, и что именно накопление кислотности вызывает мышечную усталость.

Эти идеи не подвергались критике до тех пор, пока в 1970-е годы Джордж Брукс из Калифорнийского университета в Беркли не провел серию экспериментов, подтвердивших ведущую роль молочной кислоты в углеводном обмене и важность ее как топлива для метаболизма. (Однако, к сожалению, вплоть до начала XXI века его взгляды не получили широкого распространения.) Брукс доказал, что лактат образуется не только во время кислородного голодания. На самом деле мы постоянно превращаем свои запасы углеводов в лактат, даже когда находимся в состоянии покоя. Примерно половина этого лактата немедленно трансформируется в АТФ — основное топливо для сокращения мышц. Доля лактата, используемого таким образом, достигает 75–80 % во время тренировки, потому что кислород для данного процесса не нужен. Остальное же количество лактата отправляется в кровеносную систему и становится «топливом» для сердца или перерабатывается печенью в глюкозу (еще один источник энергии для работающих мускулов).

В настоящее время ведутся активные исследования, и ученым еще предстоит выяснить массу интригующих деталей: какие именно клетки производят и потребляют лактат, и как наше тело сохраняет баланс. Но практические выводы ясны: в организмах опытных выносливых спортсменов, образуется примерно такое же количество молочной кислоты, что и у ранее не тренировавшихся испытуемых; однако первые используют это «топливо» намного эффективнее — поэтому уровень лактата в их крови не повышается так быстро. Это означает, что, хотя наука все это время, как выяснилось, и заблуждалась относительно молочной кислоты, однако практическая рекомендация для спортсменов — по возможности проводить тренировки, находясь на своем лактатном пороге или ниже него, — безусловно, имеет смысл. Правда, конечной целью в данном случае является научить свой организм расходовать молочную кислоту быстрее, а не избегать «отравления» мышц избытком лактата.

Хорошо, но что же тогда на самом деле является причиной мышечной усталости? Одна из последних теорий, разработанных исследователями из Колумбийского университета, заключается в том, что в утомленные мышцы просачивается избыточное количество кальция, что снижает силу мышечных сокращений. В принципе это может быть одним из фрагментов пазла, однако весьма сомнительно, чтобы какой-то один-единственный фактор вызывал мышечную усталость. Кстати, хотя доказано, что лактат является ценным топливом, ученые все еще допускают возможность того, что повышение уровня кислотности в мышечной ткани способно помешать сокращению мышц и вызвать ощущение острого дискомфорта. Что же касается мышечной боли, которая появляется день или два спустя после тренировки, то в этом молочную кислоту уж точно винить нельзя: как выяснилось, уровень ее в крови нормализуется менее чем через час после окончания интенсивных физических занятий.

Почему после интенсивной тренировки у меня потом пару дней все болит?

На сегодняшний день ученые абсолютно достоверно установили, что НЕ вызывает мышечную боль после тренировок. Как выяснилось, ни кратковременные мышечные спазмы, ни избыток в крови молочной кислоты тут совершенно ни при чем. Теперь многие современные исследователи склонны соглашаться с выдвинутой еще 100 лет назад теорией, которая объясняет болезненные ощущения после тренировок микроскопическими «разрывами» в мышцах. Однако это оставляет без ответа самую важную загадку: если причина кроется в повреждении мышц, то почему тогда боль достигает пика спустя один-два дня после занятий?

Наверняка вы знаете по собственному горькому опыту: чем интенсивнее тренировка, тем сильнее все будет потом болеть. Однако, как показали многочисленные эксперименты с бегом в гору и подъемом по ступенькам, причина не только в интенсивности тренировки, но еще и в других факторах. Например, шведские ученые сравнили три группы добровольцев, которые должны были провести 45 минут на беговых дорожках, установленных под разными углами (наклон 4° вверх, 4° вниз и 8° вниз). Хотя участники той группы, что бежала «в гору», должны были работать интенсивнее всех, синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ) проявился только у тех спортсменов, что бежали «вниз».

Причина в том, что бег вниз с горы заставляет наш организм включать «эксцентрические» усилия мышц, которые возникают, когда они пытаются сократиться, но из-за внешнего давления им приходится вытягиваться. Подобное происходит не только когда вы бежите с горы, но также и при снижении веса в упражнениях на бицепсовое сгибание рук или при тормозящем движении квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра). Когда мышцы сокращаются эксцентрическим образом, мышечные волокна растягиваются до предела, а иногда и выходят за эти пределы. В результате вызванные этим повреждения эффективно устраняют «наиболее слабые звенья» в ваших мышцах, чтобы те стали сильнее после восстановления.

Ирония, таким образом, заключается в том, что именно процесс восстановления, а вовсе даже не повреждения, похоже, и вызывает ту боль, что возникает через один-два дня после тренировки.

Наш организм посылает клетки, которые называются нейтрофилами и макрофагами, для очистки поврежденных тканей, а также мобилизует множество других видов клеток, чтобы начать восстановительный процесс. Внешние мембраны ближайших мышечных клеток повреждаются в ходе этого процесса, позволяя жидкости проникнуть в клетки, из-за чего мышцы опухают. В то же время поврежденная мышца выбрасывает в кровь другое вещество, брадикинин, которое спустя 12 часов на протяжении приблизительно двух суток повышает уровень секреции фактора роста нервов. Фактор роста нервов напрямую связан с хроническим болевым состоянием: он делает нервные окончания более чувствительными — именно поэтому каждое движение воспаленных мышц задевает эти гиперчувствительные нервы и причиняет нам боль. На основании недавних исследований, проведенных в Японии и других странах, выдвигались предположения, что нервной чувствительности, вызываемой брадикинином, достаточно для объяснения феномена СОМБ, а любой воспалительный процесс при этом будет чистым совпадением. Правда, данный вопрос так и не был разрешен окончательно.

Однако практический вывод ясен: любишь кататься, люби и саночки возить. Боль вызывают поврежденные мышцы, и после окончания тренировки ничего поделать с этим нельзя, несмотря на многочисленные обещания производителей разнообразных лосьонов, кремов и таблеток. Есть и хорошая новость: поврежденные мышцы в процессе восстановления становятся сильнее, чем прежде. На самом деле без цикла «повреждение — восстановление» вы не извлечете никакой пользы из тренировок, поэтому в идеале следует стремиться к золотой середине: пусть микроскопические повреждения возникают, чтобы стимулировать адаптацию мускулов, но при этом их не должно быть слишком много, чтобы не пришлось пропускать следующие несколько занятий. По мере укрепления мышечной ткани СОМБ будет настигать вас все реже. Неправильно думать, что неприятные ощущения после напряженной физической активности неизбежны: ведь если вы слегка снизите интенсивность занятий, когда вернетесь на тренировку или когда будете пробовать новое упражнение, то сможете полностью избежать СОМБ.

Что такое VO_2max и нужно ли мне узнать свой показатель?

VO_2max — этот термин неизменно всплывает, как только речь заходит о каком-нибудь спортивном состязании, требующем огромной выносливости, например о велогонке «Тур де Франс». Под VO_2max понимается максимальное потребление кислорода. То есть VO_2max означает наибольшее количество кислорода, которое вы способны передать мышцам, когда занимаетесь предельно интенсивно. Логика здесь проста: чем больше кислорода сумеет обработать ваш организм, тем быстрее вы будете бежать. Поэтому многие спортсмены ищут возможность сделать тест на VO_2max в университетах и лабораториях, где он стоит $100–150.

Обычно этот тест проходит так. Человек начинает тренироваться на беговой дорожке или на велотренажере в умеренном темпе, а затем постепенно ускоряется и через 10–12 минут достигает предельного уровня интенсивности. Количество кислорода, которое испытуемый при этом потребляет (его измеряют при помощи трубок во рту), увеличивается по мере того, как он ускоряется, и, как правило, выравнивается незадолго до остановки: это и является сигналом того, что достигнут индивидуальный уровень VO_2max. Некоторые ученые полагают, что это происходит, когда сердце максимально быстро перегоняет к мышцам обогащенную кислородом кровь; другие считают, что все идет от индивидуальных характеристик мышц. Более современная теория говорит о том, что эти пределы вообще нельзя объяснить с точки зрения физиологии, поскольку в данном случае все продиктовано инстинктом самосохранения и регулируется головным мозгом.

Несомненно, выносливые спортсмены-профессионалы обычно обладают более высоким показателем VO_2max, чем так называемые бойцы выходного дня, но происходит это не по тем причинам, о которых вы думаете. Существует распространенное заблуждение, что якобы по мере того, как человек обретает хорошую физическую форму, сердце его начинает биться быстрее, а значит, перекачивает больше кислорода. На самом же деле у профессионалов высокого уровня частота пульса обычно ниже, чем у тех, кто не занимается спортом. Просто их сердечные мышцы больше и гибче, способны выбрасывать больше крови с каждым мощным ударом. Объем крови, который перекачивает сердце спортсмена, может варьироваться от 5 л за минуту в состоянии покоя до 30 л за минуту на пределе физической активности — а это в два раза больше того уровня, которого может достичь нетренированный человек. (Самый высокий документально зафиксированный показатель составил 42,3 л за минуту; он принадлежит мастеру спорта международного класса по спортивному ориентированию.)

Различия в уровне VO_2max отчасти обусловлены просто генетикой, а отчасти — интенсивными тренировками. В среднем у обычного взрослого мужчины показатель VO_2max будет колебаться в пределах между 30 и 40 мл/мин/кг, а у взрослой женщины — от 25 до 35 мл/мин/кг. VO_2max знаменитого велогонщика Лэнса Армстронга во время его победы на «Тур де Франс», согласно данным Эдварда Койла, спортивного физиолога из Техасского университета, составил как минимум 85 мл/мин/кг. «По нашим оценкам, если бы даже Лэнс целыми днями неподвижно лежал на диване перед телевизором, его VO_2max не опустился бы ниже 60 мл/мин/кг, — написал Койл в отчете об исследовании. — В то же время, если бы обычный студент университета интенсивно тренировался в течение двух и более лет, его VO_2max все равно не поднялся бы выше 60 мл/мин/кг».

Несмотря на весьма впечатляющую цифру, было бы ошибкой сделать вывод, что победа Армстронга явилась результатом высокого VO_2max, поскольку у многих его конкурентов этот показатель был таким же. Койл полагает, что успех Армстронга можно объяснить тем, что его эффективность увеличилась на 8 % в период с 1992 по 1999 год, хотя другие ученые и оспаривают эти выводы. Физиологи сходятся только в том, что (к счастью для спортивных фанатов) на основе произведенных в лаборатории измерений и вычислений, даже самых точных, полных и всесторонних, невозможно предугадать, кто именно одержит победу в соревновании.

Так что же дает измерение VO_2max, помимо элементарного удовлетворения любопытства? Сравнение результатов нескольких тестов, проводимых в течение длительного времени, позволяет отслеживать, улучшает ли человек свои показатели. Однако, как вы понимаете, это вполне можно заметить и без всяких лабораторий: вполне достаточно, скажем, участия в соревнованиях. Специалисты, как правило, рекомендуют спортсменам измерять свой лактатный порог: этот тест предоставляет значительно более полезную практическую информацию, нежели определение VO_2max.

Что такое лактатный порог и нужно ли мне проверить свой?

Хотя ученые до сих пор все еще спорят о том, какова физиология лактатного порога и как его следует правильно определять, однако суть феномена в данном случае предельно ясна. Если вы, находясь в довольно хорошей форме, бегаете или ездите на велосипеде в медленном темпе, то при этом будете чувствовать, что можете продолжать делать это часами. Если же вы побежите или поедете слишком быстро, то наверняка ощутите дискомфорт и захотите остановиться или снизить темп уже через несколько минут. Где-то между этими двумя крайностями есть точка, после которой организм начинает сжигать энергию (это происходит в таком темпе, который человек не может выдерживать долго), и эта точка характеризуется резким скачком скорости, с которой лактат образуется в крови.

Этот порог обычно соответствует темпу, в котором вы можете работать приблизительно в течение часа, и сопровождается другими изменениями физиологического характера: например вы начинаете тяжело дышать, и поэтому в качестве грубого метода для определения своего порога можно использовать «тест разговором» (см. главу 4). Темп, в котором вы двигаетесь, когда достигаете порога, это наиболее надежный из всех параметров, имеющихся на сегодняшний день в распоряжении ученых, по которому они могут предсказать, как вы покажете себя на соревнованиях. Кроме того, это ценная подсказка, с помощью которой можно рассчитать, с какой скоростью вам лучше бегать (ездить) во время занятий. Именно поэтому многие спортсмены регулярно делают тест на лактатный порог, чтобы отслеживать прогресс и регулировать процесс тренировок.

Первоначально ученые ошибочно полагали, что лактат — это вредный продукт жизнедеятельности, который вызывает боль и усталость. Однако, как выяснилось, они перепутали причину со следствием. Уровень лактата поднимается, когда ваши мышцы испытывают дефицит кислорода либо вынуждены сжигать энергию менее эффективно, потому что не получают достаточное количество кислорода; но на самом деле лактат — это больше топливо, нежели продукт метаболизма. Однако можно использовать повышение уровня лактата в крови в качестве грубого индикатора, определяющего, в какой момент ваш организм перестает полагаться преимущественно на аэробный метаболизм (когда ваши мышцы получают достаточно кислорода для продолжения движения) и переходит на анаэробный (когда мышцы уже не получают достаточно кислорода и вы не можете продолжать двигаться без лимита во времени).

Как и тест на VO_2max, тест на лактатный порог (обычно он длится от 20 минут до часа) проводится на беговой дорожке или велотренажере. При этом скорость постоянно возрастает, в среднем это происходит каждые пять минут. В конце каждого такого периода у испытуемого берется кровь на анализ из пальца или мочки ухи. Абсолютные значения количества лактата не очень значительны и зависят от многих параметров (например, они могут колебаться в зависимости от того, что вы перед этим ели). Важным показателем в данном случае является ваша скорость (и частота пульса) с того момента, когда уровень лактата начинает значительно повышаться. Это и будет ваш лактатный (анаэробный) порог.

В 2009 году в журнале Sports Medicine был опубликован обзор 32 исследований, посвященных связи между лактатным порогом и показателями, продемонстрированными спортсменами на соревнованиях по бегу, велогонкам, спортивной ходьбе и гребле. Результаты показали, что тест на лактатный порог гораздо более точно, чем тест на VO_2max, предсказывал результаты — от 55 до 85 % вариантов забегов на различные дистанции (от 800 м до марафонских). Мало того, лактатный порог просто идеальный параметр для отслеживания эффективности тренировок. Адам Джонсон, тренер и директор Лаборатории по исследованию выносливости в Торонто, рекомендует спортсменам проходить тесты на лактатный порог каждые четыре месяца. «Когда человек видит значительные изменения после четырех месяцев тренировок, это вселяет в него уверенность в своих силах, — утверждает он. — Кроме того, тест помогает обнаружить, если что-то не работает, и скорректировать ситуацию».

Конечно, существует множество других способов отслеживать эффективность тренировок, начиная со скромного секундомера. Изменение лактатного порога, скорее, заинтересует тех, кто жаждет объективности, испытывает слабость к передовым технологиям и всегда мечтал о том, чтобы догнать Лэнса Армстронга. Сегодня такие исследования широко доступны. «Бытует заблуждение, что этот тест могут пройти только серьезные спортсмены, элитные профессионалы, — говорит Джонсон. — Однако на самом деле к нам обращается множество самых разных людей, которые собираются достичь в спорте определенных результатов, и мы успешно помогаем им всем».

Как избежать мышечных судорог?

В 2010 году исследователи из Университета Бригама Янга сообщили о весьма любопытном открытии: четверть чашки рассола помогает избавиться от мышечных судорог примерно за 85 секунд (в среднем это на 45 % быстрее, чем если ждать, когда они исчезнут сами по себе). Интересно здесь не само обещание «исцеления» (все-таки 85 секунд — это очень длительное время, когда испытываешь сильный дискомфорт), а вопрос: почему это работает? Годами мы слышали, что мышечные судороги возникают вследствие обезвоживания, когда организм теряет слишком много электролитов вместе с выделяемым потом. Но ведь столь незначительного количества рассола явно недостаточно для того, чтобы пополнить запас жидкости или электролитов. Да и к тому же эффект проявляется задолго до того, как рассол может быть усвоен тонким кишечником.

Между тем современные исследователи рассматривают также и иную гипотезу, согласно которой судороги и спазмы имеют неврологическую природу и являются сигналом нервной системы о переутомлении или повреждении мышц, а также могут быть обусловлены генетическими факторами. Правда, приверженцы новой теории не предлагают быстрого и действенного средства против судорог, однако считается, что, если проводить тренировку правильно и в определенном темпе, это поможет снизить риск их возникновения.

Исследования мышечных судорог начались больше столетия назад: сперва ученые наблюдали за шахтерами и кочегарами на пароходах, которым приходилось работать на жаре в условиях повышенной влажности. Идея о том, что восполнение запасов воды и соли, которые организм теряет с потом, помогает избежать судорог, возникла как раз тогда, однако ни один серьезный научный эксперимент не доказал, что это действительно работает. Так, например, физиологи из Кейптаунского университета сравнили показатели склонных к судорогам триатлонистов и их коллег, у которых подобная проблема не возникала. Обнаружилось, что уровень насыщения организма водой и количество электролитов у участников обеих групп практически не отличались до и после соревнований. А исследователи из Университета Бригама Янга заставляли испытуемых тренироваться до тех пор, пока они не потеряют 3 % массы тела через пот — однако в результате никаких изменений в восприимчивости спортсменов к электрически стимулируемым судорогам обнаружено не было.

Нейромышечная теория судорог была впервые предложена в 1997 году спортивным врачом и ученым из Кейптаунского университета Мартином Швеллнусом, который пытался объяснить, почему чаще всего судорогой сводит именно те мышцы, которые подвергались наиболее интенсивной нагрузке. Он задался вопросом: если это проблема системного характера, вызванная обезвоживанием, то почему тогда не сводит судорогой все тело? Кроме того (и это было известно Швеллнусу из личного опыта), спортивные врачи, оказывающие первую помощь на соревнованиях, давно уже знают: лучший способ снять судорогу — потянуть пострадавшую мышцу. А это еще одно свидетельство в пользу того, что проблема носит локальный, а не общий характер.

Наши мышцы всегда находятся в состоянии хрупкого равновесия между двумя типами сигналов, передаваемых нервной системой: возбуждающего импульса, который заставляет их сокращаться, и тормозящего импульса, ведущего к расслаблению. Швеллнус полагает, что некоторые факторы, связанные с интенсивной физической нагрузкой, могут расстроить этот баланс, усиливая сигнал возбуждающего рефлекса и заглушая сигнал тормозящего. Когда такое случается, то мышцы, по его словам, «раздражены». Если источник этого раздражения не устранить, мышцу в конце концов сведет судорогой.

К факторам, которые могут нарушить баланс и вызвать раздражение в наших мышцах, относится прежде всего переутомление или повреждение мышечной ткани, что объясняет, почему судорогой сводит именно те мышцы, которые работали больше всего. Как показали эксперименты на крысах, употребление рассола, в котором содержится уксус, действительно способно устранить дисбаланс. В то же время растяжение мышцы практически мгновенно влияет на расслабляющий рефлекс, что объясняет, почему этот болезненный способ прекратить судорогу столь эффективен. В ходе экспериментов была замечена также генетическая предрасположенность к мышечным спазмам.

Наблюдения Швеллнуса за триатлонистами выявили любопытную закономерность: те спортсмены, у кого случались судороги, перед соревнованиями ставили себе более высокие планки и начинали тренироваться в более быстром темпе, чем прежде. А во время следующего эксперимента он обнаружил, что спортсмены, которые страдали от судорог, обычно больше занимались в последнюю неделю перед соревнованиями, и у них повысился уровень энзимов в крови, что свидетельствовало о повреждении мышц.

Вывод: тренируйтесь достаточно, ставьте перед собой реальные цели и отдыхайте перед соревнованиями. Все эти профилактические действия не дадут вам стопроцентной гарантии, что вы избежите судорог, но по крайней мере позволят существенно снизить риск их возникновения. Хочу напоследок заметить, что ученые пока еще так до конца и не определились, какая же из двух теорий является правильной. Поэтому, если перед тренировкой вы обычно съедаете банан, который богат магнием, одним из важнейших для человеческого организма электролитов, и это до сих пор помогало вам обходиться без судорог, продолжайте в том же духе. В то же время, если вы еще не пробовали в качестве лекарства рассол, возможно, стоит рискнуть!

Что происходит, когда колет в боку?

Резкая боль в боку — одна из самых распространенных неприятностей, которые могут случиться на тренировке. Она упоминается еще в работах Плиния Старшего (который рекомендовал в таких случаях «вливать в уши козью мочу») и в произведениях Шекспира. Однако, как справедливо заметил австралийский ученый Даррен Мортон в недавнем обзоре в British Journal of Sports Medicine, это явление долгое время практически игнорировалось специалистами по спортивной медицине. Мортон описывает эту боль как «острую, будто удар ножом, когда она сильная, и похожую на спазм, ноющую или тянущую, когда боль слабее». Лишь в прошлом десятилетии был проведен ряд соответствующих исследований. До этого никто и не знал, что такое боль в боку (или «вызванный физической нагрузкой временный дискомфорт в области живота»), а уж тем более чем она вызвана. Что это: судорога или спазм мышц живота или дыхательных мышц? Затрудненное кровоснабжение в области диафрагмы? Результат слишком большой нагрузки на связки, которые поддерживают внутренние органы?

Мортон и его коллеги тщательно изучили все эти версии и последовательно забраковали каждую из них. Они выяснили, что, давая испытуемым перед занятием на беговой дорожке газированные напитки с высоким содержанием сахара, можно с большой долей вероятности спровоцировать боль в боку. С помощью электродов ученые следили за активностью мышц брюшного пресса во время приступа колик, однако не обнаружили никаких изменений, что исключило возможность спазма этих мышц. Затем они проанализировали параметры дыхания, но вновь ничего не выявили, так что спазмы дыхательных мышц тоже пришлось вычеркнуть из списка вероятных причин. Разнообразие мест, в которых возникала боль, включая самый низ живота, опровергало версию про диафрагму. Не нашла подтверждения и теория давления на внутренние органы: ей противоречит тот факт, что дискомфорт возникает также и во время занятий такими видами спорта, как плавание, при которых никакого давления не происходит.

Ну и какова же тогда причина? Однозначного ответа до сих пор нет, хотя и имеются, так сказать, некоторые зацепки. Иногда врачам попадаются пациенты с похожими симптомами, которые вызваны повреждением головного мозга или зажатием нерва в определенной части грудного отдела позвоночника. Мортон и его команда обнаружили, что можно спровоцировать подобные ощущения, нажав на эту область позвоночника, что говорит о том, что у данного вида боли есть нейронная составляющая. А с помощью проведенного в 2010 году эксперимента, в котором приняли участие 159 добровольцев, исследователи установили связь между степенью искривления позвоночника и подверженностью приступам этой боли. Чем больше были кифоз и лордоз (деформация верхнего и нижнего отделов позвоночника), тем сильнее оказывался дискомфорт.

Ученые склонны объяснять эту боль раздражением так называемой париетальной брюшины — внешнего слоя мембраны, которая выстилает брюшную полость. Трение между слоями брюшной полости может быть вызвано давлением полного желудка изнутри или же стесненной реберной клеткой при чрезмерном искривлении позвоночника. Примечательно, что нервы брюшной полости соединяются через ту же область грудного отдела позвоночника, которая может вызвать боль, а другие брюшинные нервы соединяются с плечевым отделом, то есть как раз с той областью, где многие люди испытывают боль, подобную боли в боку.

Это говорит о том, что, если вы подвержены подобного рода спазмам, вам нужно поменьше есть и пить перед тренировкой. Кроме того, вам будут полезны упражнения для коррекции осанки, чтобы снизить степень искривления позвоночника. Поскольку ученые установили, что употребление перед тренировкой сладких напитков повышает вероятность приступов боли, имеет смысл пересмотреть свой рацион. И наконец, наиболее очевидная закономерность, которую обнаружили исследователи, это связь с возрастом: чем вы моложе, тем более вероятно, что у вас возникает описанная выше боль. Поэтому утверждение о том, что время лечит, в данном случае справедливо как никогда.

В какое время суток у меня больше всего сил?

Одним из вопросов, по которому на Олимпиаде 2008 года в Пекине разгорелись наиболее жаркие дебаты, было решение перенести финальные состязания по плаванию и гимнастике с обычного вечернего времени на очень раннее утро (еще до рассвета), чтобы в США соревнования можно было смотреть в прямом эфире. Многих спортсменов это привело в бешенство, да и неудивительно. Представьте только, что вам нужно в три часа ночи пробежать как можно быстрее одну милю или поднять максимально возможный вес. Можно с уверенностью утверждать, что ваши результаты окажутся хуже тех, что вы обычно демонстрируете во второй половине дня. Негативные последствия столь резкого изменения режима дня легко объяснимы, но это еще не все. Наш организм обладает внутренними часами, управляемыми областью мозга, которая называется гипоталамус: этот самый гипоталамус круглые сутки регулирует гормональную секрецию и управляет такими функциями, как ощущение голода и жажды, терморегуляция, сон и бодрствование. В результате в течение дня с телом происходят небольшие изменения, даже когда вы бодрствуете, которые влияют на наши физические возможности.

Ученые из Франции и Туниса провели тщательное исследование почасовых изменений в организме на примере так называемого Вингейт-теста, попросив испытуемых на протяжении 30 секунд крутить педали велотренажера с максимальной скоростью. Они обнаружили, что пиковая активность и максимальная мощность проявляются вечером, примерно в 18 часов: показатели в это время оказываются на 8–11 % выше, чем в наименее продуктивной точке, которая приходится на шесть часов. Другие эксперименты (спортсмены совершали прыжки в высоту и в длину, а также выполняли упражнения на мышцы спины и рук и поднимали тяжести) дали те же результаты: пик силы и активности всегда приходился на 18 часов (плюс-минус два часа). То же самое обнаружилось и при проведении тестов в таких видах спорта, как бег, плавание, футбол, бадминтон и теннис.

Испанские исследователи смогли сдвинуть время, в которое бегуны-профессионалы демонстрировали оптимальные результаты, на два часа вперед или назад, просто изменяя соответственно время пробуждения, засыпания и приема пищи. Однако остается неясным, зависят ли показатели от полного времени бодрствования, или все же изменение времени приема пищи привело к смещению биологических часов, что впоследствии повлияло на биохимические изменения в организме.

Многие биологи полагают, что тут, возможно, ключевым фактором является температура тела, которая с течением дня повышается примерно на 1 °C. Увеличение данного параметра может привести к расслаблению мышц, усилению метаболизма и ускоренной передаче нервных импульсов. Исследование, проведенное в 2010 году на одном из островов Гваделупы, не выявило никаких отличий в сериях прыжков, приседаний и заездов на велосипедах, выполнявшихся утром (с 7 до 9 часов) и вечером (с 17 до 19 часов). Ученые объяснили это следующим образом: предыдущие эксперименты проводились в более холодном климате, тогда как постоянный теплый и влажный климат на острове обеспечивал спортсменам «пассивный разогрев», благодаря чему легкое суточное повышение температуры тела становилось несущественным.

Эти открытия могут показаться слегка обескураживающими, если вы готовитесь к соревнованиям, которые проходят в необычное время, например забег на 10 км или марафон, который начинается в семь часов. К счастью, несколько исследований продемонстрировали, что польза от тренировок связана со временем, в которое они проводятся. Так, например, в 1989 году ученые из Университета штата Джорджия провели эксперимент, выявивший закономерность: велосипедисты, тренировавшиеся рано утром, обнаружили более быстрый прогресс в уровне потребления кислорода, когда их проверяли именно в это время суток; а та группа, что тренировалась вечером, показала лучшие результаты при вечернем тестировании. Исследование, проведенное в 2007 году финскими учеными, дало те же результаты относительно силовых занятий, а также установило, что тренировки ранним утром изменили к лучшему суточные колебания уровня кортизола (гормона стресса). Поэтому, если на предстоящих состязаниях вам нужно быть в лучшей форме в семь часов, тренируйтесь именно в это время.

Однако имейте в виду: несмотря на многочисленные научные доказательства, лучше всего определить оптимальное время для тренировки самостоятельно, исходя из собственного ежедневного расписания, потому что такие факторы, как сон, стресс и усталость, всегда перевесят незначительный подъем, обусловленный суточными биоритмами. Следует также учитывать индивидуальные особенности организма: большинство упомянутых исследований проводилось на добровольцах, которые не были ни ярко выраженными «совами», ни типичными «жаворонками». Если же у вас, скажем, имеется особенная мутация гена hPer2, из-за которой вам тяжело бодрствовать после 20 часов, то ваши пиковые показатели, скорее всего, придутся не на 18 часов, а на более раннее время.

Закрепляем пройденное. Физиология спортивных упражнений

• Физиологические границы выносливости определяются не тем, что ваши мышцы, сердце или легкие больше не в состоянии работать; появляется все больше доказательств, что усталость регулируется головным мозгом на подсознательном уровне.

• Молочная кислота не является вредным продуктом метаболизма, вызывающим боль в мышцах. На самом деле это полезное топливо, которое подает энергию в мышцы; чем спортивнее человек, тем больше молочной кислоты он использует.

• Интенсивные занятия наносят микроскопические повреждения мышечной ткани. В процессе восстановления нервные окончания становятся гиперчувствительными, что приводит к возникновению синдрома отсроченной мышечной боли (СОМБ), проявления которого достигают своего пика через один-два дня после тренировки.

• VО_2max — наибольшее количество кислорода, которое человек способен передать мышцам во время интенсивной тренировки. Это показатель аэробной спортивной формы, но значения его сильно отличаются даже среди спортсменов с равными возможностями.

• Лактатный (анаэробный) порог означает момент, в который лактат (молочная кислота) начинает быстро накапливаться в крови, сигнализируя, что вы больше не работаете в аэробной зоне. Его часто используют, чтобы отслеживать прогресс во время занятий спортом.

• Умеренные упражнения благотворно воздействуют на иммунную систему, тогда как слишком интенсивные занятия (например, серьезная подготовка к марафону) способны, напротив, временно истощить ее.

• Традиционно считается, что мышечные судороги возникают в результате обезвоживания, из-за потери электролитов вместе с потом; однако, согласно новейшей теории, их причиной является нарушение нервных импульсов, связанное с мышечной усталостью.

• Относительно колик в боку полной ясности у ученых пока еще нет. Однако вполне возможно, что они являются результатом трения между слоями мембраны, выстилающей брюшную полость. Хорошая осанка снижает риск того, что у вас внезапно заколет в боку.

• Пик физической активности у большинства людей приходится примерно на 18 часов, когда температура нашего тела достигает максимального суточного значения. Однако регулярные тренировки в определенное время дня могут улучшить ваши показатели в конкретное время суток.

4. Аэробные упражнения

Мода на различные виды упражнений приходит и уходит — а иногда возвращается снова. Так, например, в 1950-е годы наблюдалось повальное увлечение прыжками на батуте. Затем бум поутих, а в конце 1970-х годов этот вид спорта вновь обрел популярность, но теперь уже в виде прыжков на мини-батутах. Однако основные элементы тренировок остаются неизменными: я имею в виду долговременные ритмические упражнения, и не важно, как их называть: кардиоупражнения (потому что они подразумевают нагрузку на сердечно-сосудистую систему) или аэробные (поскольку во время выполнения таких упражнений потребляется большое количество кислорода).

Термин «аэробика» вошел в обиход только в 1968 году. Именно тогда известный американский исследователь из Военно-воздушных сил США Кеннет Купер издал свой одноименный бестселлер, где первоначально называл этим словом все упражнения, во время выполнения которых потреблялось много кислорода (а не только ритмическую гимнастику в разноцветных лосинах из спандекса в стиле 80-х). Важно помнить о том, что аэробные тренировки могут быть разнообразными: при правильном подходе можно устроить аэробную тренировку почти везде: в помещении и на улице, в спортзале и по дороге на работу… или даже при прыжках на батуте.

Зачем делать кардиоупражнения, если я хочу просто нарастить мышечную массу?

Сколько бы вы ни корпели на велотренажере, как бы сильно ни крутили педали, у вас от этого никогда не увеличатся бицепсы, да и мяч подавать вы тоже лучше не станете. Поэтому соблазн сосредоточиться только на тех упражнениях, которые помогают вам приблизиться непосредственно к достижению конкретных целей, проигнорировав все остальные, очень велик, особенно если вы не получаете большого удовольствия от кардиотренировок. Однако, вне зависимости от того, тренируетесь ли вы в основном ради здоровья или ради спортивных показателей, так поступать ни в коем случае не следует.

Аэробную физическую подготовку часто оценивают по количеству кислорода, которое вы можете вдохнуть и отправить своим мышцам во время максимально интенсивной тренировки; как мы уже знаем, этот показатель называется VО_2max. Аэробную спортивную форму можно улучшить, выполняя упражнения, которые на протяжении длительного времени непрерывно задействуют крупные группы мышц: к ним относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, степ-аэробика, плавание, танцы и тому подобное. Эти виды физической активности часто объединяют под названием кардиоупражнения, потому что они улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и легких.

Изменения, возникающие в результате выполнения аэробных упражнений: укрепление сердца, увеличение количества мелких артерий, по которым циркулирует кровь, стимуляция роста в мышцах митохондрий — довольно сильно отличаются от тех изменений, что вызывают силовые тренировки. Наращивание силы — это в основном результат двух процессов: увеличения размера мышечной ткани и улучшения проводящих путей нервной системы, вследствие чего команды, поступающие из мозга, выполняются более эффективно. Оба вида упражнений важны, но ни одного из них по отдельности не будет достаточно.

Все мы слышали от медиков о пользе физических занятий: это лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и артрита; они продлевают жизнь и снижают вес, укрепляют нервы и предотвращают депрессию, улучшают когнитивные способности. Однако важно понимать, что все эти преимущества занятий спортом в основном относятся не к силовым, а к аэробным упражнениям. Если же польза для здоровья кажется вам не очень убедительным аргументом, тогда, возможно, вас впечатлят данные об улучшении показателей, причем даже в тех видах спорта, где, казалось бы, этого меньше всего можно было ожидать. Например, исследование 2009 года, в ходе которого производились наблюдения над сноубордистами, участвующими в чемпионате мира, показало, что уровень аэробной физической подготовки, измеряемый при помощи тестов на велотренажере, является одним из самых надежных показателей для прогнозирования результатов на финише. Даже в гольфе, излюбленном объекте насмешек как легкоатлетов, так и тяжелоатлетов, просматривается тот же принцип: в 2009 году ученые, наблюдавшие за 24 игроками в гольф из национальной сборной Канады, обнаружили взаимосвязь между аэробной физической подготовкой, которая была выявлена в тестовом забеге, и результатами турнирных игр. Если вы находитесь в хорошей аэробной форме, то всегда сможете работать интенсивнее, дольше и показывать оптимальные результаты — причем сие справедливо для любого вида спорта.

Это вовсе не означает, что вы обречены провести всю жизнь на беговой дорожке и степпере. Например, во время соревнований по футболу игроки работают на уровне примерно 70 % от своего VО_2max, что значительно превышает приблизительные минимальные 50 %, необходимые для эффективной аэробной тренировки. В то же время в бейсболе и американском футболе игрок проводит слишком много времени, стоя на одном месте, поэтому не стоит ожидать, что такая игра может принести значительную аэробную пользу. В любом виде спорта польза будет зависеть от того, насколько активно и продолжительно вы двигаетесь.

Некоторые люди, более заинтересованные в наращивании мышечной массы, стали в качестве альтернативы прибегать к так называемым круговым тренировкам, во время которых упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. При этом очень важен быстрый переход от одного вида силового упражнения к другому (между ними отводится всего лишь несколько секунд на передышку), чтобы частота пульса оставалась высокой и чтобы получить таким образом преимущества как аэробной, так и мышечной тренировки. К сожалению, исследования, проводившиеся за последние 30 лет, неизменно подтверждают, что во время круговой тренировки человек обычно работает примерно на уровне чуть менее 50 % своего VО_2max. Конечно, из любого правила бывают исключения. Возможно, у вас получится превратить круговую силовую тренировку в отчасти аэробную, если вы будете заниматься очень интенсивно и оставлять себе мало времени на восстановление. Этот же принцип применяется и в кроссфите — комплексном режиме спортивных тренировок, что абсолютно логично при условии удержания высокой интенсивности на протяжении всей тренировки, то есть непрерывно.

Основной вывод: аэробные упражнения нужны каждому, независимо от спортивных или оздоровительных целей. И они будут полезны, даже если вы хотите просто нарастить мышечную массу. Можете после поднятия тяжестей 10–15 минут позаниматься на кардиотренажере, или поиграть в подвижную игру, или же просто заменить пару силовых тренировок в неделю на аэробные. Вовсе не обязательно бегать, но чувствовать себя вы должны так, словно вы на пробежке.

Насколько тяжелой должна быть кардиотренировка?

Одна из наиболее типичных ошибок, которые совершают начинающие спортсмены, связана с чрезмерным старанием. Некоторые выставляют на беговой дорожке максимальный уровень скорости и занимаются до полного изнеможения. Так повторяется каждый день, до тех пор пока не окажется, что они сломлены духом и полностью истощены физически, чтобы продолжать (а то и вовсе получили травму). Возможна также и другая крайность: человек проявляет недостаточно усердия, лениво покручивая педали велотренажера в самом медленном темпе и перелистывая при этом страницы журнала. В идеале всем нам, конечно, хочется найти золотую середину. Но вот только как это сделать?

Любая кардиотренировка предполагает нагрузку, которая делится на несколько степеней интенсивности. В зависимости от степени прилагаемых усилий и от того, как реагирует ваш организм, выделяют три пульсовые зоны. Наиболее слабая нагрузка в первой зоне — аэробной: там сердце и легкие способны передавать мышцам достаточно кислорода, чтобы они спокойно функционировали. Сложнее всего заниматься в третьей зоне — анаэробной, поскольку там наблюдается противоположная картина. Между ними находится пороговая зона, которая характеризуется быстрым накапливанием лактата в крови, когда мышцы перестают получать достаточное количество кислорода. (Вообще-то не все ученые принимают данную терминологию, да и научные исследования пульсовых зон еще не закончены. Однако все биологи единодушны, когда речь заходит о практических советах относительно режима тренировок.)

Итак, существует три пульсовые зоны: аэробная, пороговая и анаэробная. Сколько времени проводить в каждой из них, зависит от ваших целей и предпочтений. Однако общая рекомендация специалистов по построению тренировочного плана на неделю такова: 70 % общего времени тренировок в аэробной зоне, 20 % — в пороговой и 10 % — в анаэробной. Эти пропорции основаны на исследованиях выносливости у представителей спортивной элиты, которые пытаются сочетать «тяжелые» тренировки, наиболее быстро приносящие результаты и сильно повышающие показатели их физической формы, с более «легкими», которые позволяют им восстановиться. Для многих новичков такая большая доля «легких» тренировок окажется сюрпризом, но им следует уяснить: все время пахать в полную силу попросту невозможно.

Существует множество сложных способов узнать, в какой именно зоне вы работаете. В спортивных лабораториях, например, измеряют уровень лактата в крови при разной интенсивности выполнения упражнений, чтобы точно установить частоту пульса, на которой вы переходите в пороговую зону. Пульсометры также можно использовать для отслеживания интенсивности тренировок, но важно принимать во внимание их ограниченные возможности. Удивительно, но, если просто полагаться на свои ощущения, результат будет практически таким же точным, как и полученный с помощью высоких технологий. Да к тому же тут есть одно важное преимущество: человеку придется обращать внимание на сигналы, которые подает ему тело, и он сразу почувствует, если вдруг что-то пошло не так.

Исследование, проведенное в Ливерпульском университете в 1987 году, показало, что для велосипедистов расплывчатые инструкции, например крутить педали «интенсивно» или «очень интенсивно», работают во время тренировки так же, как и пульсовые зоны. Это помогло на этапе следующих исследований выявить закономерность: восприятие нагрузки самим человеком — надежный способ измерения интенсивности. Так, например, по шкале от 1 до 10 аэробная зона соответствует примерно 3 (умеренный уровень), пороговая зона — 5–6 (интенсивный уровень), а анаэробная — 7–9 (очень интенсивный уровень). Согласно данным Карла Фостера, ученого из Висконсинского университета в Ла-Кросс, всего 10 % людей испытывают затруднения с восприятием собственных усилий. По большей части это происходит с натурами властными, склонными держать ситуацию под контролем (в их числе обычно оказываются юристы и хирурги) и не желающими признавать, что им трудно. По словам Фостера, на беговой дорожке такие обычно говорят: «Все нормально, темп вполне умеренный» — а потом бац! — и падают без чувств.

Еще более простой метод определения пульсовой зоны называется устный тест. Если вы способны говорить вслух целыми предложениями, при этом не задыхаясь, значит, вы находитесь в аэробной зоне. При достижении пороговой зоны вы начинаете дышать тяжелее и в состоянии произносить только короткие фразы. А если вы можете лишь выдохнуть одно-два слова за раз, значит, вы в анаэробной зоне. За годы наблюдений Фостер обнаружил, что, если предоставить спортсменов самим себе, они начинают заниматься чересчур интенсивно даже в дни «легких» тренировок. (Хотя может возникнуть и противоположная проблема: помните, что тренировка в аэробной зоне должна ощущаться как «умеренная», а не «легкая».) Вы сможете избежать подобных ошибок, если будете помнить о трех пульсовых зонах и пробовать говорить вслух, даже когда занимаетесь в одиночестве.

Как определить максимально допустимую частоту пульса?

Вы наверняка видели в спортзалах плакаты с призывами удерживать частоту пульса в правильной зоне (разогрев, жиросжигающая зона, зона выносливости и т. д.), чтобы извлечь из упражнений максимальную пользу. Такие же рекомендации можно прочитать и на контрольных панелях кардиотренажеров. Есть только одна проблема: чтобы тренироваться, скажем, при частоте пульса 75 % от максимально допустимой, нужно знать свой максимум. И, несмотря на заявления производителей, беговая дорожка на самом деле не знает ваших возможностей.

Согласно традиционным взглядам, на которые опираются разработчики даже самых навороченных современных кардиотренажеров, для определения максимально допустимой частоты пульса следует из 220 вычесть возраст человека. Это очень просто, однако чаще всего неверно. «Как выяснилось, традиционная формула практически не имеет никаких научных обоснований, — говорит Хирофуми Танака, глава Лаборатории по исследованию проблем старения сердечно-сосудистой системы при Техасском университете. — На самом деле это широко распространенное заблуждение возникло в начале 1970-х годов, когда проводились наблюдения над курильщиками и пациентами, принимающими препараты для лечения сердечно-сосудистых заболеваний; при этом почти все испытуемые были не старше 55 лет». Танака нашел более совершенную формулу: «208 минус ваш возраст, умноженный на 0,7». Но даже эта формула дает очень грубый усредненный результат, потому что в работе сердца происходит очень много естественных изменений. Примерно у каждого третьего результаты будут отличаться от реальных на 10 ударов, а этого вполне достаточно для того, чтобы оказаться на тренировке в совершенно иной пульсовой зоне. Кроме того, некоторые современные исследователи предполагают, что аэробные тренировки могут снизить вашу максимально допустимую частоту пульса аж на 10 ударов в минуту, по мере того как сердце становится сильнее.

Выходит, единственный надежный способ определить свой предел — заставить сердце биться максимально быстро. Обычно для этого требуется выполнить ЭКГ-пробу с физической нагрузкой. Такая диагностика проводится на беговой дорожке — как в клинике, так и в лаборатории. Вполне достоверные результаты можно также получить, если, надев на руку пульсометр, совершить забег продолжительностью 15–20 минут, при этом постепенно увеличивая темп: от умеренной пробежки до спринта в полную силу в последние несколько минут. «В идеале нужно заканчивать парой кругов на местном стадионе, — советует Рой Бенсон из Атланты, заслуженный тренер по бегу. — После каждой сотни метров проверяйте свой пульс и ускоряйтесь, насколько можете. Необходимо следить за частотой пульса, чтобы засечь наивысшую точку сердцебиения. Можно сделать это на забеге 5 км, где зрители и дух соперничества будут мотивировать вас к достижению вашего истинного максимума; однако начинать двигаться в этом направлении нужно постепенно, чтобы ноги не отказали вам раньше, чем работа сердечной мышцы достигнет своего предела».

Узнав свой настоящий максимум, вы будете более точно ощущать, в какой именно зоне тренируетесь. Однако тут есть ловушки, которых стоит остерегаться. Во влажной и жаркой среде потоотделение может уменьшить объем циркулирующей крови и вызвать так называемое кардиогенное изменение пульса: сердце будет биться быстрее, несмотря на низкую интенсивность физической нагрузки. В холодном и сухом климате происходит прямо противоположное: частота пульса станет искусственно замедляться, даже если вы будете двигаться в желаемом темпе. Вывод: пульсометр, безусловно, очень полезный инструмент, однако в первую очередь обращайте внимание на свое самочувствие.

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Так делают птицы, и лошади тоже. Поэтому вполне естественно ожидать, что и человек должен синхронизировать дыхание с ритмическими видами активности, такими как бег, езда на велосипеде или гребля. И в самом деле, десятилетия исследований показали, что существует определенная связь между темпом шагов и темпом дыхания: в самых разных видах спорта; как у новичков, так и у профессионалов; как на низкой, так и на высокой скорости. Некоторые ученые считают, что бессознательная синхронизация делает движения более эффективными. На основе ряда новейших экспериментов также возникла гипотеза, что, если принуждать себя дышать по определенному шаблону, это может вызвать отрицательный эффект.

Лошади поддерживают постоянную пропорцию, соотношение 1:1 между шагами и вдохами-выдохами, потому что их легкие и дыхательные мышцы ритмически колеблются каждый раз, когда копыта ударяются о землю. То же самое происходит и с птицами, когда они взмахивают крыльями. У людей же в силу прямохождения дело обстоит иначе: эффект вибрации, возникающий при каждом шаге, не отражается напрямую на дыхательных мышцах. Однако серия экспериментов, проведенных в 1970-е годы на беговой дорожке и велотренажере, показала, что некоторые (но не все) испытуемые естественным образом начинали дышать так, что их дыхание синхронизировалось с частотой движений. Соотношение полных шагов (считаем каждый раз, когда правая нога касается земли) и полных дыхательных циклов (считаем каждый выдох) сильно различается у разных людей: наблюдения дают результаты 1:1, 2:1, 3:1, 4:1 и даже 5:2. Самый распространенный результат среди бегунов — два цикла шагов на один дыхательный цикл.

Эксперимент, осуществленный шведскими учеными в 1993 году, показал, что бегуны, по всей видимости, расходуют чуть меньше энергии, когда их дыхание скоординировано с темпом движения, — открытие, заставившее некоторых тренеров учить спортсменов больше концентрироваться на дыхании. С тех пор проводились многочисленные исследования, призванные выяснить, действительно ли синхронизированное дыхание облегчает движение и способствует ли оно сохранению энергии, однако результаты оказались противоречивыми. За 20 с лишним лет так и не удалось обнаружить сколько-нибудь отчетливую связь, так что если она на самом деле и существует, то эффект этот слишком мал, чтобы иметь практическое значение. Однако идея о том, что существует «правильное» дыхание, до сих пор является весьма распространенной.

Более новое исследование выявило, что попытки сознательно контролировать дыхание не только принципиально отличаются от того, чтобы просто позволить дыханию автоматически приспособиться к ритму движения, но и могут иметь негативные последствия. В 2009 году немецкие ученые из Института спортивных наук в Мюнстере наблюдали за бегунами, которые должны были поочередно сосредотачиваться либо на дыхании, либо на окружающей обстановке. Когда испытуемые концентрировались на дыхании, они дышали глубже и замедляли темп дыхания от 37 выдохов в минуту до 30. В результате они израсходовали почти на 10 % больше энергии, чем когда не следили за дыханием и просто смотрели по сторонам. Исследователи сделали вывод, что наш организм способен автоматически выбирать правильный темп дыхания на подсознательном уровне, однако когда мы пытаемся думать об этом, то делаем себе только хуже.

Так или иначе начинающим спортсменам будет полезно ознакомиться с некоторыми рекомендациями относительно правильного дыхания. Так, например, если одновременно дышать и через нос, и через рот, то можно получить больше кислорода, чем только через нос или только через рот. А при поднятии тяжестей важно синхронизировать дыхание: на выдохе поднимайте вес, на вдохе опускайте; а самое главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Но в целом, если вы обнаружите, что судорожно дышите во время выполнения нового кардиоупражнения, то это, скорее всего, происходит потому, что вы начали слишком быстро, а не потому, что дышите неправильно. Сбавьте темп, подумайте о чем-нибудь приятном, и все наладится само собой.

Увеличивается ли риск получения травм при беге по твердым поверхностям?

Принято считать, что это связано напрямую: бегая продолжительное время по твердой поверхности, можно покалечить ноги и получить травму. Однако доказать это оказалось не так-то просто. Как показывают многочисленные исследования, на самом деле мы способны автоматически регулировать свой шаг таким образом, что и жесткие, и мягкие поверхности оказывают на наше тело примерно одно и то же воздействие. Сегодня ученые склоняются к мысли, что значительно важнее то, насколько гладкая или неровная поверхность, по которой бежит человек.

Впервые предположение о том, что во время бега наше тело может самым удивительным образом приспосабливаться к разным поверхностям, было высказано еще в 1990-е годы. Ученые обнаружили, что, когда жесткость поверхности, по которой бежали испытуемые, менялась, спортсмены немедленно реагировали на это, адаптировав свой шаг с усилием, обратно пропорциональным изменению поверхности: сгибая колени чуть больше или меньше и напрягая чуть больше задействованные мышцы, так что их вертикальное движение вверх-вниз оставалось безупречно постоянным.

Это гипотезу подтвердило и исследование 2002 года, проведенное Марком Тиллманом из Университета штата Флорида: особые датчики силы, встроенные в стельки кроссовок, не зафиксировали никаких изменений в нагрузке, которую спортсмены испытывали, бегая по асфальту, бетону, траве и синтетической дорожке. Этот результат был поставлен под сомнение в 2010 году: бразильские ученые установили, что, когда человек бежит по асфальту, на каждое касание ногой земли приходится на 12 % больше давления, чем во время бега по траве. Тем не менее эта разница удивительно мала, учитывая, насколько одна поверхность тверже другой.

Однако Тиллман предупреждает, что сила и давление — это лишь одна сторона медали. Теоретически небольшое изменение угла, под которым сгибается колено бегуна, когда его нога приспосабливается к разным поверхностям, может означать повышенную вероятность получения травм на одной поверхности по сравнению с другой. Но такая простая схема: более жесткие поверхности приводят к более жестким толчкам, что увеличивает риск травматизма, — не доказана, поскольку она не подтверждается фактами.

Кэтрин Бойер, исследовательница из Стэнфордского университета, полагает, что следует больше беспокоиться не о том, жесткая поверхность или мягкая, а о том, насколько она ровная. На безупречно плоской и хорошо заасфальтированной трассе все шаги будут примерно одинаковы, поэтому ваши мышцы, связки и кости будут постоянно получать одну и ту же нагрузку на протяжении всей дистанции. Это создает предпосылки для травматического перенапряжения, например, боль в надкостнице при так называемом синдроме расколотой голени обычно появляется при резком увеличении интенсивности занятий бегом. (Те же самые факторы предположительно работают и на беговых дорожках, хотя исследователям еще предстоит изучить этот вопрос.) Что же касается не заасфальтированных поверхностей, то здесь, напротив, каждый следующий шаг отличается от предыдущего, из-за чего нагрузка на ваше тело незначительно меняется ежесекундно. В то же время, когда поверхность слишком неровная, возрастает риск получить травму, например подвернуть лодыжку. «Задача в том, чтобы найти идеальный баланс между нормальной и чрезмерной нагрузкой», — говорит Бойер.

Хотя осуществлялась масса исследований, подобных эксперименту 2003 года, в ходе которого были проведены наблюдения над 844 бегунами, готовящимися к традиционному 10-километровому забегу Vancouver Sun Run, однако на сегодняшний день так и не удалось установить зависимости уровня травматизма спортсменов от вида поверхностей, по которым они бегают. Это не означает, что никакой связи здесь вообще нет, просто, видимо, она более сложна, чем мы подозревали изначально. Так или иначе сегодня с уверенностью можно сказать следующее: если вы тренируетесь лишь на одном виде поверхности, то рискуете оказаться недостаточно подготовленным к бегу на других поверхностях. Поэтому не готовьтесь к марафону только на траве и не тренируйтесь перед трейлом в дикой местности, исключительно на проселочных дорогах.

Правильно ли я бегаю?

В некотором смысле у бега больше общего с основными функциями организма, такими как пищеварение или дыхание, чем у технически более сложных видов спорта вроде гольфа или плавания. В детстве мы учимся бегать без всяких специальных правил и инструкций, точно так же как это еще с незапамятных времен делали наши предки. Однако очевидно, что некоторые люди бегают более «гладко», чем другие. Именно этим и объясняется появление различных методик по обучению «правильной» технике бега. К ним относятся, например, позный метод и ци-бег.

В связи с этим возникают два вопроса. Во-первых, возможно ли за несколько недель тренировок изменить манеру, в которой вы бегаете всю жизнь? А во-вторых, принесет ли это пользу?

Хотя долгосрочных исследований в данной области было проведено не так уж и много, на первый вопрос, скорее всего, можно ответить утвердительно. В 2004 году ученые из ЮАР наблюдали за 20 бегунами, которые в течение одной недели занимались по интенсивной программе, осваивая позный (от слова «поза») метод, который учит тело принимать положение в форме буквы «S» при каждом соприкосновении ноги с землей. Определенно при беге с использованием этой новой технологии укорачивается длина шага, уменьшается вертикальное колебание, а на колено приходится меньшая нагрузка. Однако сохраняются ли эти изменения надолго и начинают ли спортсмены в итоге чувствовать себя «естественно», придерживаясь подобной техники, — все это пока окончательно не выяснено и требует дальнейших экспериментов.

Со вторым вопросом еще сложнее. Можно представить себе, что уменьшение нагрузки на колено приведет к снижению количества травм, но это не было подтверждено статистически. Проблема в том, что сила не может исчезнуть бесследно: она переходит куда-то еще, в данном случае — в область лодыжек. В 2008 году Росс Такер, один из ученых, курировавших вышеупомянутое исследование, сообщил в своем блоге The Science of Sport важный факт: в последующие две недели после окончания эксперимента 14 из 20 бегунов, принимавших в нем участие, жаловались на проблемы с ахилловым сухожилием или икроножными мышцами.

В 2005 году еще одно исследование позного метода бега, предпринятое в Колорадском университете, в очередной раз подтвердило, что спортсмены могут научиться более короткому шагу в беге с уменьшением вертикального колебания. В течение 12 недель восемь добровольцев обучались новой технике бега. При этом физиологи дважды замеряли объем кислорода, который спортсмены расходовали, двигаясь в определенном темпе: до начала тренировок и после. В результате показатели ухудшились в среднем на 8 %. При этом ученые из Колорадо обнаружили один любопытный — и даже аномальный — факт: единственный испытуемый, который улучшил свои результаты, оказался наименее опытным бегуном из всей группы, и именно он начал забеги в рамках эксперимента, имея наиболее длинный шаг. Здесь напрашивается вывод, что другие, более опытные спортсмены, методом проб и ошибок уже нашли оптимальную для себя длину шага, поэтому их показатели ухудшились, когда они попытались освоить новую технику. То есть получается, что для кого-то позный бег хорош, а для кого-то плох.

Некоторые исследователи полагают, что можно откорректировать технику бега более простыми способами: например, уменьшить шаги и увеличить темп. Брайан Хайдершайт, возглавляющий отделение спортивной травматологии в клинике при Висконсинском университете, заметил, что среди его пациентов-бегунов именно менее опытные спортсмены особенно склонны к увеличению длины шагов: они стремятся как можно дальше опустить стопу с каждым шагом, при этом пятка буквально обрушивается на поверхность с колоссальной силой на значительном расстоянии впереди корпуса. «Когда малоопытные спортсмены делают переход от быстрой ходьбы к медленному бегу, они обычно сохраняют длинный и редкий шаг», — замечает Хайдершайт. В исследовании 2010 года он и его коллеги установили, что увеличение темпа на 5–10 % (вначале, до тех пор пока спортсмен не привыкнет к новому темпу, приходится использовать метроном) снижает нагрузку, ощущаемую в колене и бедре. В настоящее время проводятся долгосрочные клинические испытания с целью выяснить, снижают ли эти простые меры уровень травматизма.

На сегодняшний день у нас нет достаточного количества экспериментальных данных, чтобы делать точные выводы о том, что происходит, когда вы стараетесь бегать «лучше». Ясно, что, располагая необходимыми инструкциями и упорно тренируясь, можно изменить технику бега. Однако вполне возможно, что лучший способ — это просто бегать, полагаясь на собственное тело, которое само отыщет наиболее эффективную и правильную методику, подходящую именно вам.

Как лучше всего бегать в гору и с горы?

При беге в гору возрастает нагрузка на легкие, а при беге с горы особенно тяжело приходится ногам. В любом случае при недостаточном уровне подготовки склоны могут испортить приятную пробежку. К счастью, группа австралийских исследователей, вооруженных новейшими технологиями, разработала ценное руководство для спортсменов. В рамках исследования 2010 года они отправили группу спортсменов совершить забег протяженностью 6 миль по гористой местности, снабдив их портативными газоанализаторами для замера расхода кислорода, GPS-датчиком для измерения скорости и ускорения, пульсометром и датчиком активности для измерения темпа и длины шага. В результате выяснилось, что большинство спортсменов совершает две ключевые ошибки: они пытаются слишком быстро бежать в гору, но не особенно торопятся, спускаясь.

При беге по плоской поверхности ваша скорость в основном ограничивается способностью сердца и легких передавать кислород мышцам ног. Если во время подъема в гору вы стараетесь поддерживать такую же скорость, то быстро заметите, что дышите все тяжелее, потому что расходуете больше кислорода. При таком подходе неизбежно возникает проблема: когда вы доберетесь до вершины, вам потребуется время, чтобы восстановиться после этого дополнительного усилия. В упомянутом исследовании бегунам понадобилось в среднем дополнительных 78 секунд, чтобы набрать первоначальную скорость, после того как они взобрались на вершину. «А подобная задержка сводит на нет все преимущества попыток во что бы то ни стало взобраться на гору быстрее, — говорит Эндрю Таунсхенд, ведущий исследователь из Квинслендского технологического университета. — Основываясь на полученных результатах, мы предположили, что небольшое снижение скорости при беге в гору будет с лихвой компенсировано более быстрым восстановлением сил и возвратом к прежней скорости на следующем этапе забега».

Как ни странно, на тех участках, где бежать нужно было вниз, работал противоположный принцип. Из-за неравномерных толчков при беге вниз по склону большинство из нас просто не могут бежать на пределе потребляемого кислорода. Практический совет: когда доберетесь до подножия склона, сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить максимальную скорость движения до тех пор, пока дыхание не вынудит вас снова снизить темп. Результаты забегов с горы оказались гораздо менее стабильными, чем во время забегов в гору и на плоской поверхности. Кое-кто из спортсменов сумел бежать со скоростью, значительно более близкой к своему аэробному лимиту, чем другие, выигрывая ценное время и при этом уставая не намного больше. То есть получается, что бег с горы — это навык, который можно приобрести с опытом.

Конечно, есть причина, по которой мы склонны сдерживать скорость, когда бежим вниз: ногам становится тяжело, а риск получения травм повышается. Поэтому лучше всего ограничить подобного рода тренировки короткими спринтами с не очень крутого склона: кстати, именно такую технику применяют спринтеры и игроки в американский футбол, чтобы улучшить результаты на коротких дистанциях. Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Маркетта, показало, что наклон 10 % (5,7°) просто идеален для того, чтобы добиться максимального увеличения скорости в спринтах на 40 м.

Хотя эти простые советы (снижать темп при беге в гору и ускоряться, когда бежишь вниз) должны помочь научиться более равномерно распределять усилия во время забегов, вам обязательно нужно попробовать различные их варианты, чтобы найти для себя идеальный баланс. «Лучшая рекомендация, которую я могу дать: пробуйте варьировать скорость бега в гору и с горы, чтобы таким образом самостоятельно определить, насколько вам следует замедлить темп, дабы потом выиграть во времени, — говорит Таунсхенд. — Мы приглашаем всех к участию в эксперименте!»

Буду ли я бегать быстрее, если стану интенсивнее работать руками?

Чтобы самим убедиться, насколько тесно связаны движения рук и ног, попробуйте бегать, прижав руки к бокам. Это невероятно тяжело! Но давайте рассуждать логически. Если темп снижается, когда вы меньше двигаете руками, то, может быть, это работает и в обратную сторону: так не помогут ли более интенсивные движения руками набрать скорость? Именно такую рекомендацию тренеры дают спортсменам, когда те бегают на короткие дистанции или приближаются к концу длинного забега. Тем не менее оказывается, связь между руками и ногами не настолько проста и очевидна: на самом деле это предмет горячих споров между учеными.

Чтобы двигать руками, нужно активизировать определенные группы мышц. Но в статье, опубликованной в 2009 году в Journal of Experimental Biology, оспаривается идея о том, что мышцы вообще играют какую-либо роль в обычных махах руками при ходьбе или беге. Авторы статьи провели серию экспериментов, предположив, что махи руками в этом случае являются скорее пассивными, нежели активными движениями и осуществляются естественным образом для поддержания равновесия во время поворотов нижней части корпуса. Другими словами, если бы у вас были резиновые руки без мышц, поворотные движения нижней части тела заставили бы их двигаться точно так же, как это происходит в обычной жизни (за исключением таких мелких деталей, как постоянный сгиб локтевого сустава во время бега).

Подтверждение этой теории можно найти в статье югославских ученых от 1998 года. Там рассказывается о том, что исследователи тщательно изучили, какое воздействие оказывают небольшие утяжеления рук и ног спортсменов при беге на короткие дистанции. Как и следовало ожидать, даже небольшие грузы на ноги (до 0,5 кг) критическим образом снизили скорость бегунов. Однако при этом нагрузка на руки (до 0,7 кг) не дала абсолютно никакого эффекта. То есть получается, что движения рук никак не помогают ногам при беге. Отсюда можно сделать логический вывод: нужно обращать больше внимания на то, чтобы руки были расслаблены и могли двигаться свободно, а не пытаться через силу двигать ими быстрее. В свете последних исследований тренеры часто советуют спортсменам держать плечи опущенными, а ладони разжатыми.

Однако не все согласны с тем, что руки нужны бегуну исключительно для устойчивости. В 2006 году ученые из Мичиганского университета наблюдали за пациентами, проходившими реабилитацию после травм позвоночника, и подметили любопытную закономерность: ритмичные движения рук, судя по всему, помогали людям, когда они пытались снова начать двигать ногами. Физиологи сочли это доказательством того, что движения рук и ног контролируются одним и тем же отделом головного мозга, предположив, что «махи руками могут облегчить активацию мышц нижних конечностей посредством нервного импульса». Другие исследователи сходным образом утверждали, что люди унаследовали от своих далеких четвероногих предков одну особенность: движения всех четырех конечностей у нас до сих пор скоординированы. Чтобы проверить эту гипотезу, ученые из Мичиганского университета провели эксперимент, поместив добровольцев на «сидячую лестницу» — по сути, это тренажер, который позволяет двигать либо только руками, либо только ногами, либо всеми конечностями одновременно. Конечно, они обнаружили, что, когда испытуемые двигали руками взад и вперед, их мозг оказывался способен задействовать больше мышечной ткани для сокращения в ногах, чем когда их передние конечности бездействовали.

Это исследование носит слишком общий и предварительный характер, чтобы делать какие-то определенные выводы. Оно не противоречит утверждению о том, что во время бега мы размахиваем руками в основном для того, чтобы сбалансировать движения ног. Однако напрашивается еще одно предположение: когда в конце изнурительного забега вы устаете и ноги начинают ослабевать, то хорошо продуманные, стабильные и ритмичные движения руками и в самом деле смогут помочь вам продолжать бежать.

Приносит ли спиннинг больше пользы, чем я могу получить, занимаясь на велотренажере самостоятельно?

Теоретически велосипед — он и есть велосипед. Ритмичная музыка, наставления инструктора и присутствие рядом группы единомышленников — все это никак не помогает вам крутить педали. На практике же, однако, составляющие типичного занятия спиннингом в зале каким-то волшебным образом сочетаются так, что поднимают тренировки на качественно новый уровень, которого большинство участников не сумело бы достичь в одиночку. Магия групповых тренировок хорошо известна бегунам и тем, кто занимается аэробикой, но что касается кручения педалей, то тут обнаружился такой действенный и мощный эффект, что исследователи, изучающие этот вид активности, вынуждены были пересмотреть само определение «максимально интенсивного упражнения» и заранее предупреждать новичков, которые могут прийти на тренировку неподготовленными.

Групповые занятия на велотренажерах в спортзале в том виде, в каком мы знаем их сейчас, появились в 1987 году, когда велосипедист из ЮАР Джонатан Колдберг впервые организовал тренировки по велоаэробике, за которыми он позже закрепил оригинальное название спиннинг. Сегодня больше половины оздоровительных спортивных клубов в Северной Америке предлагают групповые велоклассы, на которые записываются миллионы желающих, согласно отчетам, представленным Международной ассоциацией спортивно-оздоровительных клубов (IHRSA). Обычно на таком занятии участники под руководством инструктора совершают ряд заездов: они существенно отличаются по интенсивности, а также уровню сопротивления, которое имитирует подъем или спуск и встречный ветер. Что не менее важно, каждый человек самостоятельно контролирует сопротивление на своем велосипеде: синхронизируются тут только общие направления тренировок. «Как правило, у хороших инструкторов прекрасно получается мотивировать людей работать более интенсивно», — говорит Карл Фостер, исследователь из Висконсинского университета в Ла-Кросс, а в прошлом — президент Американского колледжа спортивной медицины.

Несколько лет назад Фостер и его коллеги, вдохновленные более ранними отчетами о том, что люди, занимающиеся спиннингом, смогли превзойти собственный VO_2max, набрали группу из 20 студенток для проведения исследования физиологических реакций организма на велосипедную езду внутри помещения. Результаты эксперимента, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research в 2008 году, подтвердили, что испытуемые действительно каким-то образом превосходили тот максимум, который был рассчитан на основе предварительных тестов.

Конечно, спиннинг не оказывает какого-то магического воздействия на циркуляцию кислорода в организме. И тем не менее во время обычного группового занятия на велотренажерах участницы эксперимента продемонстрировали гораздо лучшие показатели, чем в ходе тщательно продуманного испытания с постепенно возрастающей интенсивностью нагрузки, которое врачи и ученые использовали для измерения VO_2max. И уж, конечно, их результаты не идут ни в какое сравнение с тем, чего способен достичь прилежный посетитель спортзала, в одиночку потеющий на велотренажере. Как сообщает Фостер, пиковая интенсивность сохраняется в течение очень короткого периода времени, а средняя интенсивность во время заезда остается относительно умеренной: обычно она составляет 65–75 % от максимального значения. Этот шаблон «взлетов» и «падений» повторяет схему так называемых интервальных тренировок, используемых спортсменами, для которых особенно важна выносливость.

«Спиннинг — это прекрасно. Но людям, которые впервые пришли в спортзал, особенно если им уже за 40, следует проявлять осторожность: ведь у них могут быть недиагностированные заболевания сердца, — предупреждает Фостер. — Любой простой способ исследования, например специальная анкета, призванная установить степень готовности к физической активности, поможет определить, нужно ли вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать занятия на велотренажере. Некоторые спортклубы предлагают классы для новичков: для начала это очень хорошо. После нескольких месяцев занятий самая большая опасность останется позади, — продолжает Фостер. — И тогда, пожалуйста, выкладывайтесь по полной: наслаждайтесь музыкой и слушайте, что говорят вам инструктор или одногруппники».

Правда ли, что подниматься пешком по лестницам очень полезно для здоровья?

Пробежать 1576 ступенек, чтобы подняться на крышу Эмпайр-стейт-билдинг, как это ежегодно делают участники проводимых с 1978 года соревнований, — вот уж действительно суперинтенсивная тренировка! Однако, чтобы получить все преимущества занятий на лестнице, вовсе не обязательно работать в небоскребе или участвовать в подобных состязаниях. Ирландские исследователи изучили преимущества движения вверх по лестнице при условии, что это происходит периодически в течение рабочего дня, и обнаружили поразительные результаты. «Мне кажется, — говорит Колин Борихам, профессор Института спорта и здоровья при Дублинском университетском колледже, — главное здесь то, что движение вверх по лестнице — это один из немногих ежедневных видов активности от умеренного до высокого уровня интенсивности, который люди выполняют незаметно для самих себя: им при этом не нужно переодеваться, использовать специальное оборудование или бояться, что со стороны они будут выглядеть глупо».

Набирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий в рамках благотворительной деятельности. На TowerRunning.com (их слоган «Поднимайся по лестнице, а не на лифте») можно найти список из 100 с лишним мероприятий, которые проводятся по всему миру.

Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди наиболее заметных положений этого исследования можно отметить следующие. Использование поручней во время движения вверх превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку, которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального усилия всех групп мышц». Примерно 80 % силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации, 5 % — на движение конечностей вперед и назад, а еще 15 % — на то, чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.

Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам представляет собой очень эффективную и короткую тренировку: рекордное время, за которое был покорен небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды. Однако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более умеренные тренировки тоже дают хороший эффект. Они провели эксперимент, в котором участвовали восемь студенток. На протяжении восьми недель девушки в рамках специальной программы поднимались по лестнице, состоящей из 199 ступеней. Сначала они делали это два раза в день, пять раз в неделю. Они двигались в умеренном темпе — 90 шагов в минуту; то есть, чтобы дойти до верха, им требовалось примерно две минуты. К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже пять раз в день, не подряд, а в разное время дня — таким образом получалось, что они занимаются чуть больше 10 минут в сутки.

По сравнению с контрольной группой девушки, которые регулярно поднимались по ступенькам, улучшили уровень аэробной физической подготовки на 17 % и снизили уровень вредного холестерина LDL в крови на 8 %; эти результаты можно с успехом сравнить с ежедневной получасовой прогулкой. Сейчас ученые выясняют, можно ли рекомендовать данный вид нагрузки людям более старшего возраста с использованием специального лестничного тренажера, а не обычной лестницы. «Из-за высокой нагрузки изменения в физическом состоянии происходят за более короткий срок, — поясняет Борихем, — что подходит тем, кто предпочитает непродолжительные, но интенсивные занятия».

В стандартных спортивных руководствах говорится, что для достижения значительных результатов упражнения должны длиться не меньше 10 минут. Правда, недавние исследования так называемых интервальных тренировок свидетельствуют в пользу того, что можно значительно сократить время занятий при условии, что они будут достаточно интенсивными. Те результаты, что получили в ходе своих экспериментов Борихем и его коллеги, настолько скромны, что не стоит рассматривать подъем по лестнице как единственный способ поддерживать себя в форме. Но тут важно другое: они представили нам весьма вдохновляющие доказательства того, что простое решение быть более активным в повседневной жизни может принести заметные плоды, даже если вы не поднимаетесь на Эмпайр-стейт-билдинг.

Закрепляем пройденное. Аэробные упражнения

• Не важно, какие цели вы преследуете, занимаясь спортом: аэробные упражнения в любом случае чрезвычайно важны для вашего здоровья. Кроме того, они играют ключевую роль в улучшении спортивных показателей, даже в таких «медленных» видах спорта, как гольф.

• Применяйте «устный тест» для того, чтобы разграничить усилия, затрачиваемые в аэробной, пороговой и анаэробной пульсовых зонах. Проводите 70 % времени в аэробной зоне.

• При определении максимально допустимой частоты пульса старая формула «220 минус возраст» дает большую погрешность, особенно для людей старшего возраста. Новая формула («208 минус возраст, умноженный на 0,7») лучше. Однако единственный способ получить точный результат — это провести специальный тест на выявление максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).

• Сознательное изменение ритма дыхания с целью синхронизировать его с шагами не оправдывает себя. Если вы дышите тяжело и отрывисто, то, скорее всего, просто переусердствовали.

• Слишком плоская и одинаковая поверхность асфальтированных дорог и тротуаров может представлять для ног спортсмена бóльшую опасность, чем твердая. Бег по разным поверхностям снижает риск получения травм.

• С помощью постоянных тренировок можно изменить технику бега. Однако на сегодняшний день не имеется никаких доказательств того, что это снизит риск травматизма или увеличит скорость.

• Большинство спортсменов слишком быстро бегут в гору, но при этом чересчур снижают темп, когда спускаются вниз. Нужно совершенствовать технику бега с горы, чтобы постепенно увеличивать скорость.

• Мышцы рук играют при беге незначительную роль, однако благодаря нервным импульсам махи руками способны помочь вам продолжать двигаться, когда вы устали.

• На занятиях по спиннингу можно достичь гораздо более впечатляющих результатов, чем занимаясь на велотренажере в одиночку. Как считают исследователи, дополнительный заряд энергии обеспечивают мотивация, исходящая от тренера, и общая атмосфера занятий в группе.

• Если подниматься по лестницам всего по две минуты пять раз в день, можно добиться значительного улучшения физической формы, даже не посещая спортзал.

5. Сила и мощность

В начале 1900-х годов целеустремленные британские штангисты посещали местные филиалы Института физической культуры, где пытались добиться «идеальных» пропорций античных статуй. А в 1901 году в лондонском Альберт-холле даже провели первое крупное состязание по бодибилдингу, причем в числе судей был знаменитый писатель сэр Артур Конан Дойл, создатель Шерлока Холмса. Непосвященным может показаться, что с тех пор мало что изменилось: тренажерный зал — это пугающее место, заполненное сложными приспособлениями и зверского вида качками, пялящимися на себя в огромные, во всю стену, зеркала.

Но так думать неправильно, потому что мышечная сила — это неотъемлемая составляющая успеха практически в каждом виде спорта, не говоря уже о тех преимуществах, которые она дает в повседневной жизни. Современные ученые понимают, что борьба с постепенной потерей мышечной массы, которая неизбежно начинается после 30 лет, — один из самых эффективных способов замедлить физические проявления старения. Не важно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или дома, используете гантели, тренажеры или просто вес собственного тела, силовые упражнения непременно должны стать частью ваших тренировок. Как вы увидите, речь тут идет не просто об огромных мышцах, хотя, если вы и впрямь хотите достичь классических пропорций, начинать следует именно с этого.

Нужно ли делать силовые упражнения, если я просто хочу быть стройным и подтянутым?

Да простят мне читатели столь широкое обобщение, но в спортзале можно увидеть в основном два типа людей: первые потеют на кардиотренажерах, надеясь похудеть или остаться стройными; а вторые поднимают тяжести на силовых тренажерах, стараясь нарастить мышцы. Если вы принадлежите к первой группе, то, вероятно, считаете, что не стоит тратить драгоценное время на железо. Однако вы не правы.

Чтобы улучшить здоровье, больше всего внимания надо уделять аэробным упражнениям. Это самый важный и надежный вид физической активности, позволяющий снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, деменции и прочих недугов. В то же время о силовых тренировках обычно говорят в функциональном смысле: они позволят вам быстрее бегать, дальше бросать мяч, выше прыгать и лучше выглядеть на пляже. Однако их потенциал значительно выше, чем принято думать. Так, например, недавние исследования выявили, что силовые тренировки помогают людям, страдающим диабетом, регулировать уровень глюкозы и инсулина в крови, причем в некоторых случаях они делают это даже более эффективно, чем аэробные упражнения. Кроме того, они способствуют контролю самых разных процессов, происходящих в организме, от нормализации артериального давления до предотвращения депрессии.

Но самые важные преимущества силовых тренировок — это те, которые нельзя получить с помощью других видов упражнений. К сожалению, начиная с 30 лет человек всю оставшуюся жизнь ежегодно теряет 1–2 % мышечной массы. А стареть, как известно, следует красиво. Если вы хотите быть в состоянии самостоятельно передвинуть стол или поднять сумку с покупками (а в более преклонном возрасте и без посторонней помощи подниматься со стула), нужно сохранять те мышцы, которые у вас есть.

Поддержание мышечной массы имеет и менее явное физиологическое воздействие. Согласно формулировке Стюарта Филлипса, исследователя из Университета Макмастера, мышцы нашего тела обладают «высокими метаболическими способностями» (то есть это основной способ сжигания жира и выведения глюкозы из крови). Мало того, мышцы помогают поддерживать ваш уровень метаболизма в состоянии покоя. По мере того как мышечная масса сокращается, вы сжигаете меньше калорий, а обмен веществ ухудшается и пища усваивается медленнее, что делает вас более подверженным ожирению, диабету и другим недугам.

Как ни странно, силовые тренировки также являются ключевым моментом в укреплении костей. Обычно мы считаем, что физическая нагрузка с весами играет ключевую роль в здоровье костей, но ясно, что это далеко не все, иначе бы кости наших рук уменьшились бы до минимума. Вместо этого «теория механостата», появившаяся в 1980-е годы, утверждает, что напряжение, укрепляющее кости, обеспечивается мышцами. В результате силовые тренировки теперь считаются одним из наиболее важных способов поддержания силы в костях.

В спортзале у каждого свои цели (и, конечно, это не только похудение или наращивание мышц). Но вне зависимости от того, занимаетесь ли вы ради здоровья, спортивных показателей или просто для того, чтобы поддерживать качество своей повседневной жизни, вам нужно уделять хотя бы немного времени силовым тренировкам.

Какой вес мне надо поднимать и сколько подходов мне надо делать?

Легендарный борец Милон Кротонский, живший около 520 года до нашей эры, целых шесть раз побеждал на Олимпийских играх. Рассказывают, что в качестве тренировки он каждый день поднимал над головой теленка, пока тот не вырос и не превратился в быка. Из опыта античного борца можно извлечь пару уроков. Во-первых, если вы хотите достичь на силовых тренировках прогресса, следует постепенно увеличивать нагрузку. Во-вторых, не имеет особого значения, какое именно оборудование вы используете во время занятий.

Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют начинающим спортсменам цикл упражнений, направленных на разные группы мышц, причем каждое упражнение следует выполнять с таким весом, который вы способны поднять 8–12 раз. (За несколько занятий путем проб и ошибок можно найти подходящий вес, а затем регулировать его, по мере того как вы будете становиться сильнее.) За три-четыре месяца вы войдете в хорошую форму, но, чтобы достичь после этого максимальных результатов, вам нужно будет решить, заинтересованы ли в том, чтобы и дальше накачивать мышцы, или же просто хотите повысить выносливость.

Стандартный подход к наращиванию силы и мышечной массы заключается в том, чтобы снижать число повторений, увеличивать вес и делать более долгие перерывы. Обычная тренировка должна включать три-четыре подхода (при этом каждое упражнение выполняется по четыре — шесть раз); между ними следует отдыхать по три минуты. (Давайте уточним терминологию: если поднять вес 10 раз, потом немного передохнуть, а затем поднять его еще 10 раз, то это значит, что вы сделали два подхода по 10 повторений.) Когда вы наберетесь опыта, то, возможно, увеличите количество подходов до 12. Изменение веса, который вы поднимаете, дает различный эффект, и важно не превратить тренировку в рутину, постоянно делая одно и то же.

Однако не все хотят обладать рельефными мускулами — по причинам как эстетического, так и практического характера. Например, велосипедист скорее будет работать над мышечной выносливостью, чтобы ездить часами, а не набирать животную силу, чтобы применять ее короткими рывками. Оптимальная схема в этом случае: делать больше повторений за один подход, выбирать более легкий вес и устраивать себе менее продолжительный отдых. Например, можно сделать четыре подхода по 20 повторений или больше, а между подходами отдыхать 90 секунд.

Конечно, рекомендаций существует бесчисленное множество. Взять, например, кроссфит — популярную сейчас систему тренировок общей физической подготовки, в которой упор делается на короткие, но очень интенсивные тренировки, или систему высокоинтенсивного тренинга, разработанную Артуром Джонсом, изобретателем силовых тренажеров Nautilus. Согласно его методу, для каждого вида упражнений требуется всего один подход. Упражнения выполняются в умышленно медленном темпе — 15 секунд или даже больше на каждый подъем. Как и в случае с быком, которого поднимал античный атлет, упомянутые системы, несомненно, дают значительный эффект, если все делать правильно. Но вот лучше ли они, чем традиционные методы, это уже другой вопрос.

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в 2008 году в Journal of Strength and Conditioning Research, ученые сравнивали традиционные подходы к развитию силы и мышечной выносливости с программой «на малой скорости», в которой испытуемым давалось десять секунд на то, чтобы поднять каждый вес, и четыре секунды на то, чтобы вернуть его в исходное положение. (Традиционные программы дают одну-две секунды в обоих направлениях.) Как и ожидалось, группа с большим весом / малым числом повторений набрала больше силы, а группа с маленьким весом / большим числом повторений продемонстрировала наибольшую мышечную выносливость. А вот группа «на низкой скорости» оказалась посередине. «С этой программой можно выработать и силу, и мышечную выносливость, — говорит проводившая исследование Шэрон Рана, профессор Университета Огайо, — но традиционные методы дают лучшие результаты как для силы, так и для мышечной выносливости».

Точно так же авторы нескольких новых обзоров делают вывод, что тренировки с одинарным подходом достаточно для того, чтобы держать себя в форме, но множественные подходы нужны, чтобы набрать максимально возможную силу. Конечно, если у вас нет совершенно определенной конкретной цели (скажем, обзавестись супермегабицепсами или поднять самую тяжелую на свете корову), тогда вам больше подходит разнообразие. Экспериментируя с количеством подходов и повторений и даже со скоростью поднятия тяжестей, вы непременно найдете оптимальный баланс силы и мышечной выносливости.

Как привести мышцы в тонус, при этом не набрав много массы?

Если верхняя часть рук кажется вам слегка дряблой, вы, возможно, решите, что нужно привести их в тонус. И начнете делать в спортзале интенсивные, повторений по 30, а то и больше, сгибания на бицепсы и трицепсы с легким весом. Ведь вы не хотите, чтобы ваши руки выглядели толстыми.

Знакомая история, не правда ли? Однако на самом деле вы пали жертвой весьма распространенного заблуждения. Люди ошибочно считают, что тонус является результатом легких упражнений, выполняемых для того, чтобы мышцы выглядели упруго. Так вот, такого тонуса вообще не существует. (Если использовать медицинскую терминологию, слабый мышечный тонус характеризуется низким напряжением ткани в расслабленном состоянии.) Если вы ткнете в какую-нибудь часть своего тела и она окажется мягкой, даже если мышца напряжена, это просто-напросто значит, что вы попали в жир, а не в мышцу. И пресловутый тонус здесь абсолютно ни при чем. Кроме того, миф о том, что можно добиться этого самого тонуса, многократно поднимая легкий вес, приводит к тому, что люди занимаются с весом настолько легким, что это вообще не приносит никакого заметного эффекта.

Существует два способа сделать так, чтобы ваши мышцы были видны и казались более четкими: нарастить мышцы или же убрать закрывающий их слой жира. Во втором случае слой жира должен уменьшиться по всему телу, поскольку нельзя убрать его только с рук. (Более подробную информацию о снижении веса вы найдете в главе 9.) Долгое время считалось, что для наращивания мышц необходимо поднимать тяжести, вес которых составляет 40–50 % от вашего разового максимума (это максимально тяжелый вес, который вы можете поднять при выполнении данного упражнения), а для более продвинутых спортсменов порог сдвигался до 60 %. Однако новейшие исследования предлагают упрощенные рекомендации: какой бы вес вы ни поднимали, в конце подхода вы должны почувствовать, что больше поднимать его уже не в состоянии. Многочисленные эксперименты подтверждают: посетители спортзалов сплошь и рядом выбирают вес слишком легкий для того, чтобы его поднятие оказало значительный эффект. Особенно это касается женщин, которые в массовом порядке избегают наращивания мышечной массы. Как показало исследование, проведенное в 2008 году в штате Нью-Джерси, 38 % представительниц прекрасного пола, тренирующихся в спортзалах, полагали, что силовые тренировки неизбежно приводят к появлению «крупных и широких мышц». Вопрос о гендерных стереотипах и образе красивого здорового тела, конечно, важен, но вряд ли мы можем принять такую (достойную сожаления) точку зрения: мышцы — это плохо, потому что некрасиво. Кроме того, согласно данным социологических опросов, подавляющее большинство обывателей имеет искаженные представления о том, как правильно наращивать мускулы.

Тренировки с легким весом и большим количеством повторений, конечно, имеют право на существование, если вам требуется повысить мышечную выносливость. Но даже в этом случае утяжеление должно быть достаточным для того, чтобы при выполнении каждого упражнения вам было очень трудно сделать последний подход (не важно, сколько раз вы поднимаете этот вес). Однако, как уже говорилось ранее, для того чтобы ваши мышцы «пришли в тонус», надо либо поднимать тяжелый вес, выполняя для каждого упражнения по 6–12 повторений и делая не меньше шести подходов, либо комбинировать силовые и кардиотренировки, параллельно соблюдая диету, чтобы сбросить лишние килограммы.

Выбор нужного веса

В инструкциях по силовым тренировками часто встречается термин «одно повторение с максимальным весом» (или 1ПМ). Он обозначает максимально тяжелый вес, который вы можете поднять в одном повторении при выполнении того или иного упражнения. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины считают, что новички должны работать с тяжестями, вес которых составляет от 60 до 70 % 1ПМ, и делать 8–12 повторений; если же вес будет менее 50 % от 1ПМ, то, скорее всего, такие упражнения не приведут к росту мышц.

Но как определить свой 1ПМ? Для большинства людей попытка поднять максимально возможный вес может обернуться риском получения травмы, что, как вы понимаете, совершенно излишне. Вместо этого методом проб и ошибок постарайтесь найти такой вес, который заставит вас «сдаться» в конце последнего подхода. Если, запланировав сделать три подхода по 10 повторений, вы успешно выполняете программу, то в следующий раз слегка увеличьте вес, так чтобы вы буквально не смогли сделать последние одно-два повторения. Как считает Стюарт Филлипс из Университета Макмастера, при наращивании мышечной массы главное — достичь мышечного отказа, и это даже более важно, чем то, какой вес вы поднимаете и сколько повторений делаете. Исследование Филлипса выявило, что в организмах испытуемых, которые поднимали грузы весом 30 % от 1ПМ, синтезировалось столько же мышечного протеина, сколько и у тех, кто поднимал 90 % от 1ПМ, при условии что они занимались до мышечного отказа.

Так что мой вам совет: не зацикливайтесь на 1ПМ; просто выберите такой вес, с которым сможете работать до отказа или по крайней мере до состояния, близкого к этому.

Какая разница между силой и мощностью?

Установлено, что на играх команд из Главной лиги бейсбола требуется чуть меньше 0,5 секунды, чтобы мяч при фастболе пересек последнюю базу. Согласно классическому исследованию 1967 года, у отбивающего есть от 0,26 до 0,35 секунды для принятия решения, а потом еще от 0,19 до 0,28 секунды, чтобы замахнуться. И совершенно не важно, способен ли хороший нападающий выполнить жим лежа с весом, втрое превышающим его собственный, если он не может использовать эту силу мгновенно. Как известно, мощность — это сила, умноженная на скорость; она представляет собой способность применять большое количество силы за короткий период времени. Чтобы поднять тяжелый груз на тренажере для жима ногами, нужна только сила; мощность мышц, необходимая для прыжка в высоту, требует и силы, и скорости. Поэтому во многих видах спорта мощность гораздо важнее, чем абсолютная сила.

Тренировка для увеличения мощности слегка отличается от классической силовой тренировки. Самый простой способ — взять немного более легкий вес, чем обычно, но сконцентрироваться на поднятии его быстрым, взрывным движением. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют делать один — три подхода по три — шесть повторений, используя вес, составляющий до 60 % от 1ПМ. Только не выполняйте те же самые упражнения, что и на силовой тренировке; сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые задействуют много суставов: например, запрыгивания на тумбу, приседания с выпрыгиванием, бросание медбола. В конце концов, ваша цель — добиться хорошего взрывного прыжка, а не сгибания ног на бицепс бедра.

Упражнения, которые вы выбираете, должны быть ориентированы на ваши конкретные цели. Профессиональные спортсмены предпочитают упражнения, которые повторяют те движения, которые они будут использовать в своем виде спорта, и выполняют их на реальной скорости. Так, например, авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, советуют бейсболистам махать битой как минимум по 100 раз в день три раза в неделю, чтобы увеличить скорость замаха. Однако использовать приспособления, утяжеляющие биту, не рекомендуется, поскольку в этом случае они будут практиковать замах на более медленной скорости. А вот так называемые взрывные поворотные упражнения с медболом, напротив, повышают мощность удара и скорость движения биты.

Даже в гольфе, самом, казалось бы, спокойном виде спорта, многое зависит от мощности. Исследование 2009 года, проведенное Грегом Уэллсом из Торонтского университета, показало, что вертикальный прыжок — показатель мощности ног — связан с более длинным запасом хода среди профессиональных гольфистов. «Есть один урок, который до сих пор не выучили многие игроки, — говорит Уэллс. — Эти ребята традиционно уделяют внимание только силе и наращиванию мышц, что ведет к снижению скорости, и в результате они уже не могут так сильно бить по мячу».

Мощность важна не только для спортсменов. Говоря о важности поддержания «функциональной силы» в пожилом возрасте, медики обычно упоминают мощность чаще, чем силу. Так, например, для того чтобы подняться со стула, требуется не такое уж большое количество непрерывных усилий: нужно лишь задействовать немного взрывной силы, чтобы толкнуть тело наверх. Как продемонстрировал ряд недавних исследований, оптимальные результаты дают те программы тренировок для людей старшего возраста, которые включают упражнения на увеличение мощности: акцент при этом делается на скоростные движения с легким утяжелением. В результате у испытуемых улучшается равновесие, а кости становятся более крепкими.

В то же время следует помнить, что без силы не может быть мощности, поэтому ни в коем случае не прекращайте регулярные силовые тренировки. Но подумайте о том, чтобы включить в программу занятий немного взрывных упражнений, и вскоре вы заметите положительный эффект (причем не только на спортивной площадке, но и за ее пределами).

Какая разница между свободными весами и силовыми тренажерами и что мне лучше использовать?

Что выбрать: свободные веса или тренажеры? Все зависит от того, насколько для вас важна устойчивость, а это определяется и вашей целью, и наличием опыта. Для новичков главное преимущество силовых тренажеров заключается в том, что, занимаясь на них, вы не наделаете ошибок. Во время силовых тренировок, выполняя в определенном положении то или иное упражнение, двигаться можно только в одном направлении, и тренажеры задают вам его. Но это одновременно и самый большой их недостаток: ведь когда вам понадобится задействовать мышцы в реальной жизни, этой поддержки не будет.

«Силовые тренажеры очень устойчивы, — говорит Дэвид Бем, исследователь из Мемориального университета Ньюфаундленда. — Но, согласитесь, если вы месите грязь на футбольном поле или бежите через теннисный корт, чтобы, подпрыгнув на одной ноге, ударить правой рукой по мячу, это сильно отличается от занятий в спортзале». То же самое касается и рутинных бытовых действий: например, выбраться из машины для старого человека — непростая задача. По этой причине считается, что тренировки со свободными утяжелениями — гантелями и штангами, которые не соединены с подъемными блоками и другими хитроумными приспособлениями, — приносят больше функциональной пользы. Из-за меньшей устойчивости вам приходится во время занятий самостоятельно удерживать равновесие.

Возьмем такое простое упражнение, как подъем штанги на бицепс. Если вы используете для этого тренажер, то ваши бицепсы станут крепче, что, предположительно, и есть ваша конечная цель. В то же время, если вы в положении стоя поочередно поднимаете руки с гантелями, то при этом задействуете и другие группы мышц, например разгибатели спины, мышцы пресса и квадрицепсы, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. «Тренируясь со свободными утяжелениями, люди вынуждены приспосабливаться, используя другие группы мышц, — поясняет Джордж Салем, исследователь из Университета Южной Калифорнии. — Тут могут возникнуть проблемы, если вы выполняете упражнения в неправильном положении или берете слишком большой вес, что отрицательно сказывается на позвоночнике. Но это может также стать и бонусом: ведь вы научитесь использовать все свое тело, чтобы сохранять устойчивость».

Желая достичь еще более высокого уровня равновесия, некоторые выполняют силовые упражнения, балансируя на фитболе. Это требует дополнительных усилий от основных мышц позвоночника, отвечающих за устойчивость корпуса. Но и здесь есть свой минус. Бем предупреждает: «Чтобы получить от силовых тренировок оптимальную пользу, нужно поднимать максимально возможный для себя вес. Однако понятно, что, балансируя на мяче, вы этого сделать не сможете». Свои соображения на этот счет ученый изложил в статье, которую в 2010 году написал для Канадского общества физиологии упражнений. Там говорится, что поднятие тяжестей с одновременным балансированием на фитболе подходит только любителям, которые хотят укрепить здоровье и держать себя в форме, тогда как профессиональные спортсмены, стремящиеся улучшить показатели, должны поднимать тяжести исключительно на устойчивой поверхности.

Так или иначе у тренажеров все равно есть свои преимущества, даже с точки зрения профессионалов. Во-первых, они позволяют прорабатывать слабые места, изолируя определенную группу мышц; а во-вторых, сконструированы таким образом, чтобы с помощью целого ряда движений во время каждого поднятия веса обеспечивать постоянное сопротивление. Силовые тренажеры экономят ваше время, и поэтому заниматься на них в спортзале куда более привлекательно, чем возиться с гантелями.

Подведем итоги: силовые тренажеры, сочетающие безопасность с простотой использования, идеально подойдут большинству новичков. Однако, когда вы приобретете опыт, имеет смысл попробовать что-то новое. По словам Салема, «свободные веса значительно больше приближены к реальности».

Могут ли упражнения с собственным весом (отжимания или качание пресса) быть такими же эффективными, как поднятие тяжестей?

Посещение спортивно-оздоровительного клуба всегда кажется отличной идеей, особенно в начале января. Поэтому 41,5 млн американцев платят в общей сложности $18,7 млрд в год за членство в спортивных клубах. Но к февралю многие из новичков обнаруживают, что посещение спортзала сопряжено с рядом неудобств и отнимает много времени, а покупать домой спортивное оборудование слишком дорого. Решением проблемы может стать тренировка у себя дома (в номере отеля, в парке или где-нибудь еще) с использованием вместо гантелей или силовых тренажеров исключительно собственный вес.

Ясно, что удобство может сыграть решающую роль в том, насколько аккуратно человек будет придерживаться плана тренировок. Обзор исследований, проведенный в 2005 году международной независимой организацией Кокрановское сотрудничество, показал, что большинство пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которым были прописаны физические нагрузки, считают более предпочтительным заниматься дома, чем посещать ближайший спортзал или поликлинику, где имеется специальное оборудование. Через два года 68 % «домашних» спортсменов все еще выполняли свою программу, тогда как тех, кто занимался в спортивных центрах, осталось всего 36 %.

Эффективность силовых упражнений зависит от первоначальной физической подготовки и целей, которые вы перед собой ставите. В 2009 году японские ученые протестировали программу силовых тренировок на группе добровольцев, средний возраст которых был 66 лет. Программа состояла из упражнений для ног, таких как приседания, выпады, подъем на носки и сгибание-разгибание голени. Испытуемые тренировались два раза в неделю, и через 10 месяцев у них на 15 % увеличилась максимальная сила ног и на 13 % — максимальная мощность. Но при более тщательном изучении данных выяснилось, что максимальную пользу получили те участники эксперимента, которые изначально были самыми слабыми: им приходилось сложнее всего, когда следовало поднимать вес собственного тела.

Это открытие проливает свет на ключевой недостаток тренировок с собственным весом: вы становитесь сильнее, а вес, который вы поднимаете, не меняется (а может быть, если повезет, еще и уменьшается!), из-за чего достичь прогресса становится почти невозможно. Конечно, существуют способы повысить трудность классических упражнений вроде отжиманий. Можно, к примеру, усложнить себе задачу, положив ноги на стул или используя только одну руку. Изменение расстояния между руками тоже смещает центр нагрузки на мышцы: когда руки находятся в положении узкого хвата, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы и дельтовидные мышцы; а если расставить их шире, то она переходит на грудную клетку.

Если вы бодибилдер и задались целью стать вторым Шварценеггером, то, разумеется, всех этих усилий будет недостаточно: они не сумеют заменить специализированные упражнения, которые можно выполнять в спортзале. Точно так же, если вы в самом деле стараетесь максимально увеличить свою силу и мощность, свободные веса и тренажеры в спортклубе позволят вам выполнять огромное количество всевозможных упражнений, направленных на проработку различных групп мышц, да еще с контролем точного веса, чего вы точно не сможете воспроизвести у себя дома. Но если вы заинтересованы только в общем укреплении мышц, поддержании физической формы или просто хотите чем-то дополнить тренировки по теннису или баскетболу, то вполне можно обойтись своими силами и получить все необходимое, сочетая отжимания (на полу и на стульях), подтягивания, скручивания на пресс, приседания и другие упражнения с собственным весом. А заодно и деньги сэкономите!

Может ли поднятие тяжестей облегчить боль в пояснице?

Ну просто классический случай: вы переезжаете на новую квартиру, поднимаете шкаф или беретесь за один конец дивана и — бац! — так потянули спину, что потом целую неделю не можете распрямиться. Поэтому вы, вероятно, удивитесь, узнав, что после серии недавних экспериментов ученые из Альбертского университета пришли к довольно обнадеживающим выводам: поднятие тяжестей может стать весьма эффективным решением проблемы хронической боли в пояснице. Для тех, кого месяцами мучает ноющая боль, профилактические силовые упражнения гораздо предпочтительнее аэробных. А самое удивительное тут, пожалуй, то, что, согласно новейшим исследованиям, чем больший вес вы поднимаете, тем лучше для спины.

Если верить статистике, две трети взрослого населения Земли хоть раз в жизни испытывают боль в пояснице. При этом медики нередко диагностируют так называемую неспецифическую боль в спине: это означает, что врач не смог идентифицировать конкретную физиологическую причину проблемы (например, смещение позвоночных дисков или мышечный дисбаланс). А как же, интересно, тогда лечить? Ну, положим, в рецептах и рекомендациях недостатка не наблюдается. Чего только доктора сегодня не предлагают и не предписывают пациентам: постельный режим и иглоукалывание, остеопатию и радиочастотную денервацию. Но, увы, ни один из этих способов не зарекомендовал себя в качестве надежного средства от подобного рода боли.

Исследователи уже давно выяснили, что, если даже тщательно избегать поднятия тяжестей, это отнюдь не является ни панацеей против боли в пояснице, ни средством избежать ее в будущем. «На самом деле возникает этакий заколдованный круг: отсутствие физической активности ослабляет человека, это лишь усиливает боль, в результате чего он становится еще менее активным — и так далее, — говорит Роберт Келл, профессор Альбертского университета. — Людям, страдающим от боли в пояснице, трудно прожить день, потому что они быстро устают и уже не способны удерживать позвоночник в равновесии. Однако, увеличив собственную силу и выносливость, они смогут выполнять обычные действия без неприятных ощущений в спине к концу дня».

Поскольку неспецифическая боль в спине может быть вызвана самыми различными причинами, Келл практикует универсальную 16-недельную программу, которая направлена на оздоровление групп мышц всего тела. Проведя два исследования, результаты которых были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research, он обнаружил у своих пациентов улучшение более чем на 25 % (по сравнению с контрольной группой и с теми испытуемыми, которые занимались только аэробными упражнениями) таких параметров, как болевые ощущения, затруднения в движении и качество жизни. Келл также осуществил еще один эксперимент, результаты которого были впервые обнародованы в 2009 году на ежегодной конференции, проводимой Американским колледжем спортивной медицины. Из 240 пациентов-добровольцев были сформированы группы, участники которых поднимали тяжести от нуля до четырех раз в неделю. Поднятие тяжестей четыре раза в неделю снизило болевые ощущения на 28 %, три раза в неделю — на 18 %, а два раза в неделю — на 14 %. (При этом члены контрольной группы, не выполнявшей силовые упражнения, почувствовали улучшение самочувствия лишь на 2 %.) «Я рекомендую такие тренировки абсолютно всем, — говорит Келлс. — Если у вас найдется хоть немного свободного времени, чтобы заниматься по 20 минут два раза в неделю, это обязательно вам поможет. Ну а если вы станете тренироваться больше, то и пользы будет больше».

А вот канадский профессор Стюарт Макгилл из Университета Уотерлу, специалист по биомеханике позвоночника, напротив, полагает, что нельзя стричь всех под одну гребенку. «Вообще-то такого явления, как неспецифическая боль в спине, на самом деле не существует, — говорит он. — Это просто означает, что медики не смогли адекватно оценить состояние пациента». Профессор считает, что те люди, у кого боль в спине обусловлена слабостью какой-то из мышц, которым Келлс уделяет в своей программе больше всего внимания, действительно заметят улучшения. Но упомянутый диагноз слишком расплывчат, и среди тех, кого ему поставили, найдется немало таких, у кого боль вызвана совершенно иными причинами. И, если такие пациенты начнут поднимать тяжести, их состояние может только ухудшиться. Макгилл убежден, что сначала следует найти хорошего специалиста, который сумеет верно установить причину вашей боли, и уже только после постановки точного диагноза можно назначать соответствующее лечение.

Конечно, ни в коем случае нельзя продолжать выполнять упражнение, которое причиняет вам боль или вызывает дискомфорт. Если соблюдать это правило, которое Келлс ввел во время своих экспериментов, то риск не так уж и велик. Почему бы и не попробовать его программу силовых упражнений для мышц всего тела? Вылечит она вашу спину или нет, но в результате вы все равно станете более здоровым.

Стоит ли нанимать персонального тренера для улучшения качества тренировок?

В известном исследовании, проведенном Университетом им. Болла, штат Индиана, две группы мужчин (по 10 человек в каждой) на протяжении 12 недель занимались по идентичным программам силовых упражнений. Перед началом эксперимента участники обеих групп имели равные показатели. В процессе тренировок все они выполняли одинаковые комбинации упражнений, делая одинаковое количество подходов и повторений с одинаковой продолжительностью отдыха. Однако по завершении эксперимента участники первой группы улучшили свои силовые показатели для верхней и нижней частей тела на 32 и на 47 % соответственно по сравнению со второй. В чем же причина? Может быть, они принимали какие-нибудь чудодейственные таблетки или биодобавки? Да ничего подобного! Единственным отличием было то, что у участников из более успешной группы был личный тренер, наблюдавший за их занятиями.

Хороший персональный тренер, в особенности имеющий сертификат солидной организации, поможет вам правильно сформулировать цели, разработать безопасную и эффективную программу по их достижению, а также мотивирует вас на то, чтобы выполнять все необходимые задания. По заявлениям исследования Университета им. Болла, есть еще и другие, менее очевидные преимущества занятий с тренером, а ряд недавних исследований подсказывают, каким образом их использовать.

В описанном выше эксперименте все 20 человек начали заниматься, обладая одинаковой степенью мотивации, однако к середине программы участники экспериментальной группы предпочитали поднимать больший вес, и именно присутствие тренера привело к тому, что они ставили перед собой более амбициозные задачи. Другие исследования постоянно подтверждают, что новички, предоставленные сами себе, поднимают на силовых тренировках тяжести, составляющие менее 50 % от своего 1ПМ, чего совершенно недостаточно, чтобы извлекать из занятий максимальную пользу и наращивать мышцы.

Да что там новички, даже опытные спортсмены часто попадаются в эту ловушку. Осуществив исследование, результаты которого были опубликованы в 2008 году в Journal of Strength and Conditioning Research, ученые из Колледжа Нью-Джерси обнаружили, что женщины, длительное время занимавшиеся спортом самостоятельно и имеющие большой опыт, в среднем выбирают вес приблизительно 42 % от своего 1ПМ для подхода, состоящего из 10 повторений. В отличие от них, те женщины, у которых имелся опыт тренировок с персональным тренером, в среднем выбирали вес 51 % от своего 1ПМ, даже если наставника не было рядом. «Во многих случаях самому трудно на что-то решиться, — говорит Николас Ратамесс, ведущий автор исследования, — Мы также установили, что некоторые спортсменки, не имевшие персонального тренера, недооценивали собственные возможности, потому что, как правило, не слишком усердно трудились, а следовательно, не знали свой потенциал».

И, наконец, самая последняя на сегодняшний день попытка изучить этот вопрос была предпринята бразильскими учеными. Они наблюдали за двумя группами, каждая из которых состояла из 100 добровольцев. В течение 12 недель они занимались по программе силовой подготовки. При этом в первой группе на одного тренера приходилось пять спортсменов, а во второй — 25. Результаты оказались вполне ожидаемыми: члены группы, которую хорошо контролировали, улучшили свои результаты по жиму лежа на 16 %, тогда как участники второй — всего на 10 %, поскольку они выбирали на тренировках более легкий вес.

В каком-то смысле это еще один аргумент в пользу занятий с персональным тренером, если, конечно, вы можете себе это позволить. Но здесь различия оказались еще более тонкими, так как обе группы имели возможность работать с тренером, который мог должным образом проинструктировать подопечных и подобрать им правильный вес. Но есть еще такие понятия, как мотивация и желание ставить амбициозные цели, что может стать определяющим фактором, отличающим одного спортсмена от другого. Энтузиазм товарища по тренировке может помочь обрести недостающую мотивацию и поставить необходимые цели. «Начинающим спортсменам, — считает Ратамесс, — персональный тренер все-таки в первую очередь нужен для того, чтобы правильно выполнять упражнения. Так или иначе, когда рядом есть кто-то, кто за вами наблюдает, будь то квалифицированный педагог или просто ваш друг, это дает вам дополнительное преимущество. И то и другое намного лучше, чем тренироваться в одиночку».

Нужно ли включать в рацион больше протеина, чтобы нарастить мускулы?

Можно с уверенностью утверждать, что у парня из спортзала, крепкого, как дуб, и одним махом поднимающего штангу, припрятана в сумке банка с протеиновой смесью. Однако не стоит спешить в магазин спортивного питания, впечатлившись такими достижениями. Давайте узнаем, что думают на этот счет биологи. «Трудно спорить с практикой, которая, как считается, работала годами, — говорит Стюарт Филлипс, ученый из Университета Макмастера, изучающий потребности спортсменов в протеине. — Но я бы поставил вопрос иначе: культуристы наращивают мышцы благодаря своим тренировкам или же вопреки этому?»

Когда речь заходит об этом вопросе, можно сказать, что на сегодняшний день полной ясности ни у спортсменов, ни у ученых тут нет. В Университете Макмастера, да и не только там, а практически по всему миру физиологи годами проводили тщательные исследования, пытаясь выяснить, сколько же протеина на самом деле нужно потреблять тем, кто занимается силовыми видами спорта. Отслеживая количество азота, который содержится в протеине, но отсутствует в углеводах и жирах, исследователи могут определить, наращивают ли испытуемые мышцы, теряют ли они мышечную массу или же та остается неизменной. «Мы следим за пищей, которую потребляет спортсмен, и берем у него на анализы кал, мочу и пот, — объясняет Марк Тарнопольски, один из коллег Филлипса. — На удивление, результаты постоянно показывают, что даже серьезные спортсмены перерабатывают лишь незначительно больше протеина, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. И уж, конечно, это количество намного меньше, чем лошадиные дозы, рекомендуемые в глянцевых журналах по бодибилдингу. Больше всего протеина употребляют те, кто еще только-только приступил к силовым тренировкам, потому что у новичков прирост мышечной массы происходит наиболее быстрыми темпами, а опытным бодибилдерам, несмотря на огромные мускулы, его требуется меньше».

Все вышеизложенное ставит начинающих культуристов перед выбором: чьим советом воспользоваться — умника из лаборатории или качка из спортзала? «Лучше всего придерживаться золотой середины, — считает Филлипс. — Хотя современные руководства по спортивному питанию в Канаде и США предлагают потреблять 0,8 г протеина на 1 кг массы тела ежедневно, существуют научные доказательства того, что для серьезных спортсменов, делающих упор на выносливость, этот показатель должен составлять 1,1 г/кг, а для тех, у кого на первом месте сила, — 1,3 г/кг». «Но в любом случае даже эти количества меньше, чем 1,6 г/кг протеина, которые обычно съедает среднестатистический житель Северной Америки», — добавляет Тарнопольски. То есть нет никакой нужды пересматривать свой рацион: совершенно обычное сбалансированное питание вполне отвечает вашим потребностям, если только вы не ограничиваете себя в калориях, чтобы похудеть. В этом случае более высокий уровень потребления протеина (например, 35 % калорий вместо 15 %) в сочетании с интенсивными тренировками поможет поддержать мышечную массу и одновременно похудеть в целом.

Время тоже имеет значение: вы будете наращивать мышцы более эффективно, если принимать протеин в пределах часа после окончания занятий. Согласно исследованию ученых из Университета Макмастера, результаты которого были в 2009 году опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition, оптимальная доза протеина после тренировки составляет примерно 20 г. Это эквивалентно примерно 0,5 л обезжиренного молока, четырем яйцам среднего размера или 85 г отварной говядины. Молочные коктейли, батончики и специальные смеси удобны в применении, однако вместо этого вполне можно съесть сэндвич с тунцом, и эффект будет ничуть не хуже.

В конце концов, если вы решите примкнуть к качкам в спортзале и максимально увеличить дозу протеиновых коктейлей, это не повредит. «От этого ваши почки не перестанут функционировать, а кости не разрушатся, — успокаивает Филлипс. — Самый главный минус здесь в том, что, употребляя слишком много протеина, вы, вероятно, перестанете получать достаточное количество углеводов, которые необходимы спортсменам как для выносливости, так и для силы. Так что советую вам хорошенько подумать и воздержаться от злоупотребления протеином».

Закрепляем пройденное. Сила и мощность

• Начиная примерно с 30 лет человек каждый год теряет 1–2 % мышечной массы. Силовые тренировки способны замедлить этот процесс и помогут вам сохранить кости крепкими.

• Стандартная программа силовых упражнений для начинающих включает три подхода по 8–12 повторений, при этом в конце последнего подхода нужно довести себя до мышечного отказа. Уменьшайте число повторений, чтобы довести силовые показатели до максимума, и, напротив, увеличивайте их количество, если для вас на первом месте выносливость.

• Не важно, какой вес вы поднимаете и сколько повторений делаете; ключевой момент при наращивании мышц — заниматься до мышечного отказа на последнем повторении.

• Поддержка так называемого мышечного тонуса с помощью легкого веса (когда вы поднимаете меньше 40–50 % своего 1ПМ) не приносит практически никакой пользы.

• Во многих видах спорта мощность (способность применять силу коротким быстром рывком) важнее, чем абсолютная сила. Развивайте мощность, тренируя взрывные движения.

• Тренажеры безопасны и просты в использовании, однако свободные веса ставят перед вами более реалистичную задачу, поскольку приходится удерживать равновесие и задействовать мышцы-стабилизаторы.

• Программа укрепления всего тела способна снизить напряжение в спине и, возможно, убрать боль в пояснице. Однако ни в коем случае нельзя продолжать выполнять упражнения, если те причиняют вам дискомфорт.

• Занятия под руководством персонального тренера приводят к лучшим результатам, чем самостоятельные тренировки. В основном это происходит потому, что наставники мотивируют своих подопечных поднимать более тяжелые веса.

• Вопреки традиционным взглядам протеина в рационе среднестатистического жителя Северной Америки более чем достаточно для того, чтобы нарастить мышцы, занимаясь по любой программе силовой подготовки.

6. Гибкость и прочность корпуса

Нужна или не нужна растяжка? Лет десять назад мало кто вообще бы осмелился задать этот вопрос. Но серия тщательно проведенных экспериментов изменила общепринятые взгляды на сей счет, и сегодня ученые уже совершенно иначе расценивают связь между гибкостью атлета, его спортивными показателями и риском получить травму. В частности, оказалось, что традиционная статическая растяжка перед тренировкой не только не помогает, но, наоборот, снижает такие параметры, как сила, скорость и выносливость, — в отличие от динамической растяжки, которую современные исследователи считают лучшим способом разогреться.

Кроме того, дабы увеличить гибкость и прочность корпуса, многие сейчас занимаются йогой и пилатесом. Исследователи еще только начинают изучать эти виды физической активности на предмет того, какую пользу они приносят в действительности.

Поможет ли растяжка избежать травм?

Пожалуй, сегодня в спортивной медицине это наиболее спорный вопрос. Растяжка необычайно популярна: ее выполняют абсолютно все — от детей, делающих в спорте первые шаги, до профессионалов. И это несмотря на появляющиеся в последнее время многочисленные публикации, где рассказывается об исследованиях, в ходе которых были получены свидетельства того, что на самом деле растяжка не предотвращает ни травмы, ни боль, а в некоторых случаях даже снижает спортивные показатели. «Так, например, хоккеисты просто патологически одержимы растяжкой подколенных и паховых мышц, — говорит Майк Брако из Института хоккейных исследований в Калгари. — Этот предматчевый ритуал уже настолько укоренился, что игроки не обращают ни малейшего внимания на свидетельства физиологов».

Объективности ради следует признать, что свидетельства эти все еще полны противоречий и даже после нескольких десятилетий исследований полной ясности у ученых все-таки пока нет. Отчасти причина здесь в том, что существует великое множество всевозможных способов растягиваться, причем спортсмены ожидают от растяжки различных результатов. Чтобы окончательно не запутаться, мы по отдельности рассмотрим три аспекта проблемы. Во-первых, может ли растяжка предотвратить травмы. Во-вторых, способствует ли растяжка перед тренировкой улучшению спортивных показателей, и, наконец, помогает ли растяжка после тренировки быстрее восстановиться и избежать мышечной боли.

На интуитивном уровне кажется очевидным, что можно с большей долей вероятности потянуть мышцу, если предварительно не сделать ту более гибкой и податливой: именно для этого и нужна растяжка. Наиболее простая и самая распространенная ее форма — так называемая статическая растяжка, которая подразумевает удерживание тела в определенном положении, буквально на грани возможного для вас движения, скажем, в течение 30 секунд. Несомненно, что такой вид растяжки расширяет диапазон движений — как на короткий срок (во время последующей тренировки), так и в долгосрочной перспективе (вызывая изменения на глубинном уровне).

Слабым звеном в этой логической цепочке оказывается предположение, что гибкость способна защитить спортсмена от травм. Большинство мышечных травм люди получают, совершая движения в пределах нормального диапазона движения во время «эксцентрических» сокращений (например, если мышца удлиняется в тот момент, когда вы опускаете руку, качая бицепс). Другими словами, вы с большей вероятностью потянете подколенную мышцу в беге на короткую дистанцию или резко меняя направление движения, чем когда будете садиться на шпагат (если только вы не балерина и не хоккейный вратарь, для которых статическая растяжка на самом деле важна). В 2000 году Йен Шриер, спортивный врач из канадского Университета Макгилл, опубликовал в British Journal of Sports Medicine статью, которая вызвала огромный резонанс. «Если травмы случаются во время движений в нормальном диапазоне, — вопрошал он, — то с какой стати расширение потенциального диапазона должно предотвращать их?»

Великое множество исследователей пыталось ответить на этот вопрос, и в 2004 году сотрудники центров по контролю и профилактике заболеваний США подготовили обзор 361 научной работы, посвященной данной теме. «Растяжка не так уж сильно связана со снижением общего числа травм, — таков был общий вывод. — Использование ее в качества профилактического средства для предотвращения спортивных травм более основывается на интуиции и несистематических поверхностных наблюдениях, нежели на научных доказательствах». Составители последующих обзоров (самый поздний из них датируется 2008 годом) пришли к тому же заключению. В качестве одного из примеров упомянутых «несистематических поверхностных наблюдений» можно привести работу, авторы которой ратовали за растяжку. Они ссылались на несколько ранних авторитетных исследований, в ходе которых сравнивали уровень травматизма в двух группах испытуемых: первые разминались перед занятиями, а вторые не делали этого. Однако, как выяснилось, на самом деле риск получения травм снижает не растяжка, а предварительный разогрев (например, легкая пробежка и несколько динамических упражнений в ожидаемом диапазоне движения), и происходит это вне зависимости от того, растягиваетесь ли вы или нет.

Важный момент: хотя на сегодняшний день и не имеется достаточно убедительных доказательств того, что растяжка предотвращает травмы, отсюда вовсе не следует, что этот способ вообще не работает. Вполне возможно, что программы растяжки можно усовершенствовать с учетом индивидуальных потребностей каждого конкретного человека или специфики того или иного вида спорта. Просто не стоит, как говорится, стричь всех под одну гребенку. Представьте, что вам нужно проверить на 1000 случайных встречных, насколько им подходят очки, которые окулист прописал лично вам, а затем, основываясь на полученных результатах, сделать вывод, помогают ли эти очки людям лучше видеть. Поэтому, если вы, подобно хоккеистам, о которых упоминал Майк Брако, привыкли регулярно делать растяжку, нет никаких оснований отказываться от этой привычки. Я лишь призываю вас более тщательно продумать, как и когда нужно растягиваться.

Может ли растяжка до начала тренировки привести к снижению на самом занятии силы и скорости?

Пока вопрос о том, предотвращает ли растяжка травмы, не разрешен окончательно, многие оставят ее в качестве неотъемлемой части стандартной тренировки. Издавна широко распространено убеждение, что нельзя растягивать мышцы, предварительно не разогрев их. Эксперименты на крысах, проводившиеся в Мичиганском университете, подтвердили, что даже самой незначительной нагрузки достаточно, чтобы повредить неподготовленную мышечную ткань. Однако стоит поговорить также и о других аспектах растяжки, которые могут повлиять на ваш выбор. Поскольку она, как правило, входит в подготовительную часть тренировки, современные ученые рекомендуют начинать с легкой пробежки (заплыва или езды на велосипеде), чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Следует также помнить о том, что все хорошо в меру: если вы испытываете боль, пользы от растяжки не будет.

Однако, как установили ученые, даже если вы будете тщательно соблюдать все эти рекомендации, то все равно ощутите так называемое последействие: у вас на некоторое время снизятся сила и скорость, и вы не сможете тренироваться на полную катушку. Это явление до сих пор не изучено до конца, но в ходе серии экспериментов удалось обнаружить, что такой эффект может длиться до двух часов. То есть получается, что растяжка не самая лучшая подготовка к тренировке или соревнованию, на котором вы хотите показать оптимальные результаты. Обратимся, например, к исследованию ученых из Миланского университета, результаты которого были опубликованы в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research. Группа из 17 добровольцев выполняла серию вертикальных прыжков из различных положений с согнутыми коленями; при этом одни предварительно растягивались, а другие — нет. Высота прыжков, пиковая сила мышц ног и максимальная скорость — после растяжки все эти показатели оказались значительно ниже, что в целом подтверждало результаты нескольких более ранних исследований.

Почему так происходит? На этот счет существуют различные теории: например, возможно, что более растянутые мышцы и сухожилия не способны достаточно эффективно передавать силу костям (все равно как веревки на паруснике должны быть туго натянуты, чтобы держать паруса). Или, может быть, мышечная ткань человека способна вкладывать больше силы, когда она короче. Есть также доказательства нервно-мышечного эффекта: последействия от растяжки прерывают сигнал мозга о сокращении мышцы. Наиболее вероятно, что здесь работает комбинация всех упомянутых факторов: это объяснило бы, почему после серии упражнений на растяжку сухожилий исследователи из Университета Макмастера обнаружили у испытуемых снижение силы, связанное с нервными импульсами, которое длилось примерно 15 минут, наряду с мышечной слабостью, продолжавшейся до одного часа.

Конечно, лабораторные наблюдения не всегда точно отражают ситуацию в реальной жизни. Поэтому ученые-биологи из Университета штата Луизиана совместно с тренерами из Национальной ассоциации студенческого спорта США решили проверить теорию на 19 лучших спринтерах 2008 года. Эксперимент заключался в следующем. Каждый из спортсменов три раза подряд пробежал дистанцию 40 м. Через неделю они повторили серию забегов, предварительно выполнив динамическую разминку с добавлением четырех статических упражнений на растяжку ахилловых и паховых сухожилий. Во втором случае результаты оказались значительно хуже (5,72 против 5,62 секунды), причем медленнее всего испытуемые бежали во второй половине спринта.

«Наряду с этим мы располагаем убедительными доказательствами того, что растяжка снижает не только скорость спортсменов, но также и их выносливость. Вот почему ее следует избегать перед тренировками или соревнованиями, — говорит Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана и ведущий эксперт-консультант, к услугам которого прибегали Национальная футбольная лига и сборная США по легкой атлетике. — Лучше практиковать ее после тренировки или в дни отдыха. Ну а если вы никак не можете обойтись без растяжки перед соревнованиями, то постарайтесь сделать так, чтобы между растяжкой и началом состязания прошло как можно больше времени».

Правда ли, что бегун с хорошей растяжкой и бегает лучше?

Даже если мы не можем прийти к единому мнению по поводу того, что такое «идеальный» бег, большинство из нас способно определить на глазок, когда кто-то бежит более плавно, чем остальные, и как будто без усилий. Но одно дело видеть и совсем другое — повторить тот стиль бега, который кажется вам наиболее эффективным. Чаще всего легкоатлеты пробуют увеличить гибкость с помощью регулярных упражнений на растяжку, чтобы связки коленных суставов или бедренные сухожилия не были слишком тугими. С точки зрения здравого смысла это кажется вполне логичным, однако научные доказательства свидетельствуют об обратном.

Изучая технику бега, исследователи-физиологи не оперируют субъективными понятиями вроде «плавность» или «гладкость». Их интересуют объективные параметры, такие как «экономия сил». Принцип здесь тот же, что и при экономии топлива в автомобилях: чем меньше энергии вы расходуете на то, чтобы бежать в определенном темпе, тем дольше вы сможете это делать. (Обычно этот показатель определяется очень точным измерением того количества кислорода, которое человек вдыхает, и того процента из его количества, которое успешно доставляется в рабочие мышцы.)

Исследователи годами наблюдали за добровольцами на беговых дорожках, пытаясь выяснить, какие факторы в данном случае положительно или отрицательно влияют на экономию сил. Еще в 1990 году ученые выдвинули гипотезу о том, что люди с гибким торсом и более гибкой нижней частью тела хуже всего экономят силы при беге. Это подтвердило проведенное в 2002 году скрупулезное исследование 34 британских бегунов на длинные дистанции, спортсменов мирового уровня. В ходе эксперимента использовался простой тест: испытуемые должны были из положения сидя с вытянутыми перед собой ногами дотянуться руками как можно дальше вперед. Как выяснилось, лучше всего это получалось у тех спортсменов, которые при беге демонстрировали наихудшую экономию сил. Еще одно исследование, осуществленное в Университете штата Небраска в 2009 году, привело к идентичным результатам.

Этот эффект, вероятно, проистекает из замечательной способности мускулов и сухожилий сохранять энергию, словно спиральные пружины, предоставляя нам ее при каждом шаге примерно 40–50 % используемой энергии. «Снизив твердость мышц и сухожилий, вы не сможете сохранять и повторно использовать энергию, — объясняет Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида. — Эта взаимосвязь меньше проявляется у женщин, так как они, как правило, более гибкие от природы. Изначальные исследования показали, что гибкость негативно влияет на экономию сил при беге».

В 2010 году Уилсон и его коллеги провели исследование, в котором участвовали 10 спортсменов-мужчин, разделенных на две группы. Эксперимент состоял из двух забегов по 30 минут каждый (в первый раз следовало бежать в заранее согласованном темпе, а во второй — максимально быстро). При этом участники одной группы предварительно в течение 16 минут делали статическую растяжку (использовался самый распространенный метод, который подразумевает растяжку мышцы до предела возможного диапазона движений и удерживание ее в этом положении 30 секунд). В результате те, кто не растягивался, в первой части забега сжигали примерно на 5 % меньше калорий, а на втором этапе бежали на 3,4 % дальше. Таким образом, помимо всего прочего, было получено еще одно доказательство того, что статическая растяжка вызывает временное снижение силы и выносливости.

Отсюда вовсе не следует, что вы должны начинать тренировку с места в карьер, без предварительного разогрева; это лишь означает, что вам нужно переосмыслить способ разогрева. Результаты новейшего исследования, проведенного Уилсоном и его коллегами, предполагают, что, в отличие от традиционной статической растяжки, альтернативный подход, называемый динамической растяжкой, во время последующего бега не наносит ущерба спортивным показателям.

Как правильно разогреваться перед тренировкой?

Возможно, прочитав последние несколько страниц и узнав, что статическая растяжка перед тренировкой оказывает негативный эффект, вы подумаете: «Отлично! Теперь, вместо того чтобы тратить время на разминку, я могу сразу же приступить к делу». Да ничего подобного! На самом деле описанные выше исследования лишь подтверждают, что легкие изменения в занятиях на предварительном этапе могут серьезно повлиять на результаты тренировки или соревнования.

«Основные цели разминки — увеличить гибкость мышц и сухожилий, стимулировать кровообращение, повысить температуру тела и улучшить координацию движений» — такова формулировка исследователей из Вооруженных сил США, которые изучали этот вопрос в 2006 году. Легкая пробежка отвечает некоторым из этих целей, однако никак не подготавливает конкретные группы мышц, которые помогут вам потом поднимать вес, бросать мяч или отбивать удары на теннисном корте. Поэтому целесообразнее выполнять для разогрева (сначала очень мягко, а потом все более интенсивно) серии упражнений для тех мышц, которые будут задействованы при том или ином конкретном виде физической активности. Это и есть динамическая разминка, уделяющая больше внимания движению, а не статическим позам традиционной растяжки.

За последние десятилетия осуществлялись серии экспериментов, в ходе которых были протестированы основные принципы динамической разминки. В исследовании, проведенном среди солдат Сухопутных сил США, новобранцы на протяжении 10 минут выполняли один из двух видов разминок: динамическую либо статическую. Испытуемые, делавшие динамическую разминку, показали значительно лучшие результаты в трех последующих тестах на ловкость и мощность (челночный бег, броски набивного мяча снизу и прыжки в длину с разбега) по сравнению с теми, кто выполнял статическую разминку, а также с контрольной группой, участники которой не разминались вообще. Другие исследования установили, что динамическая разминка увеличила потребление спортсменами кислорода, позитивно повлияла на результаты прыжков в высоту, заездов на велосипеде, количество потребляемого кислорода и даже улучшила координацию движений.

Большинство исследователей рассматривало наиболее очевидную, кратковременную связь: в конце концов, нас всех волнует в первую очередь то, как разминка подействует на последующую тренировку. А вот ученые из Вайомингского университета заинтересовались в 2008 году долгосрочными преимуществами регулярных динамических разминок. Используя те же самые упражнения, что и военные исследователи, они в течение четырех недель наблюдали за борцами. В конце эксперимента группа, практиковавшая динамическую разминку, улучшила показатели по множеству параметров, что наглядно продемонстрировали тесты на силу, выносливость, ловкость и анаэробные способности (например, прыжки в длину, приседания, отжимания, забеги на 600 м и т. д.). Контрольная группа, выполнявшая статические упражнения на растяжку вместо динамических, не показала никаких улучшений ни в одном из тестов.

Как уже упоминалось, при проведении динамической разминки следует учитывать специфику конкретного вида спорта, которым вы будете заниматься непосредственно на тренировке. Однако Джейсон Винчестер полагает, что в целом разминка должна включать три основных этапа.

1. Низкоинтенсивная ритмическая активность для повышения частоты пульса и температуры тела. Например, как минимум пять минут бега, плавания или езды на велосипеде.

2. Несколько минут динамических упражнений заставят ваши мускулы делать различные движения, которые пригодятся вам впоследствии: например, приседания, вращения руками, прыжки через скакалку. Каждое упражнение следует повторить 10 раз.

3. Закончить разминку необходимо специфическими упражнениями, которые уже непосредственно готовят вас к конкретной тренировке. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, сделайте несколько повторений с подъемом легкого груза; перед игрой в теннис выполните несколько легких ударов с отскока, а перед серьезным забегом совершите серию спринтов.

Эти основные принципы можно адаптировать для любого вида спорта или физической активности, концентрируясь на движениях, которые готовят ваши мышцы к предстоящим испытаниям. Чем интенсивнее предстоящая вам деятельность и чем больше для нее требуется взрывной силы, тем более интенсивной и тщательной должна быть разминка.

Поможет ли растяжка после тренировки избежать боли в мышцах на следующий день?

В 1986 году исследователи из Амстердамского свободного университета попросили группу добровольцев выполнить серию интенсивных физических упражнений, при которых была задействована только одна нога, а вторая оставалась в состоянии покоя. В течение следующих трех дней ученые измеряли всевозможные параметры обеих ног, щупали и кололи их, пытаясь понять, почему определенные виды физической нагрузки вызывают боль, но не сразу, а как правило, лишь на следующие сутки, причем пика она достигает спустя два дня. В одном из этих тестов даже использовали электроды для отслеживания электрической активности, однако никакой разницы между двумя ногами так и не обнаружили. В результате физиологам пришлось отказаться от господствующей теории СОМБ, которую впервые предложили еще в 1960-е годы. Теория эта утверждала, что после интенсивной тренировки поврежденные мышцы испытывают спазм, блокируя приток крови и тем самым вызывая болезненные ощущения. Однако эксперимент голландских ученых опровергает подобную идею.

Как это часто бывает, практический совет, порожденный дискредитированной впоследствии теорией, живет дольше нее самой. В 1960-е годы исследователи предположили, что лучший способ бороться с гипотетическими спазмами — растягивать пораженную мышцу, чтобы нормализировать кровообращение. Спортсмены начали послушно растягиваться после тренировок в надежде избежать боли на следующий день. Так с тех пор и повелось, и практика сия жива и по сей день.

Учитывая, что теория спазмов не выдержала критики, вас не должно удивлять, что наблюдения за спортсменами, которые растягиваются после тренировок, также показали, что растяжки эти практически никак не влияют на возникновение болезненных ощущений. В 2009 году австралийские ученые провели эксперимент, в котором участвовали 20 гребцов. На тренировках они интенсивно двигались вверх-вниз по ступенькам (мышечные сокращения, возникающие во время спуска по лестнице или по склону, особенно эффективны для создания мышечной боли на следующий день). По окончании тренировки некоторое количество испытуемых на протяжении 15 минут после выполняли статические упражнения на растяжку, тогда как остальные в это время просто отдыхали. В течение следующих трех дней после занятий исследователи не обнаружили никакой разницы между участниками обеих групп по таким параметрам, как мышечная сила, субъективно ощущаемая боль или уровень креатинкиназы в крови (этот показатель отражает степень повреждения мышц). Через неделю члены двух групп поменялись ролями, однако результаты остались прежними.

Затем австралийские ученые расширили сферу исследований, подключив к эксперименту футболистов. На протяжении 12 недель две группы спортсменов чередовали после тренировки отдых и растяжку. Однако и здесь между участниками обеих групп по всем параметрам, включая мышечную боль и спортивные показатели (тесты на прыжки в высоту, максимальную мощность во время занятий на велотренажере и гибкость), не обнаружилось абсолютно никакой разницы.

То есть тенденция везде прослеживается одна и та же. Обзор 25 исследований по этой теме, опубликованный в 2008 году международной независимой организацией Кокрановское сотрудничество, обнаружил «стабильные доказательства того, что в предотвращении мышечной боли, ощущаемой через один — три дня после тренировки, растяжка играет минимальную роль, а то и вообще никак не оказывает влияния». Конечно, у вас могут быть и другие причины растягиваться после занятий. Если вы надеетесь повысить гибкость, то лучше времени просто не найти: ваши мышцы все еще разогреты, а эффект растяжки, занижающий спортивные показатели, теперь уже после тренировки не важен. Но, к сожалению, от боли растяжка вас не спасет.

Где у меня корпус и нужно ли его укреплять?

Сегодня все вокруг говорят о корпусе. Будь то йога или пилатес, фитбол или диск «Здоровье», а также десятки других фитнес-программ и аксессуаров, ничто так не повышает продажи, как обещание добиться устойчивости корпуса. «И большинство современных ученых соглашается с тем, что слабые мышцы корпуса действительно могут причинить множество неприятностей, начиная от боли в пояснице и заканчивая спортивными травмами, — говорит Рид Фербер, профессор прикладной кинезиологии, возглавляющий Клинику беговых травм при Университете Калгари. — Однако до сих пор не существует единого мнения относительно того, что же такое корпус», — добавляет он.

Среди тех, кто регулярно посещает спортзал, почему-то широко распространена привычка уделять повышенное внимание мышцам живота и поясницы. Но тазовые и бедренные мышцы тоже играют важнейшую роль в устойчивости тела во время физической активности, и сегодня их также принято считать частью корпуса. Фербер приводит в пример одну свою 40-летнюю пациентку, которая пришла к нему с жалобой на боль в колене. «У этой женщины были изумительные „кубики“, и она занималась йогой или пилатесом шесть раз в неделю, — рассказывает профессор. — Но она не могла балансировать на одной ноге достаточно долго, чтобы делать приседание в таком положении (сгибать опорную ногу, стоя на второй), потому что ее бедренные мышцы были недостаточно сильны для поддержания равновесия. Эта неустойчивость и стала главной причиной того, что женщина получила травму колена».

На протяжении семи месяцев Фербер обследовал пациентов клиники и установил, что у 92 % из них бедренные мышцы оказались аномально слабыми. (После четырех — шести недель занятий по укреплению этих мышц у 89 % испытуемых были зафиксированы заметные улучшения.) Точно так же исследование, проведенное в Делавэрском университете среди баскетболистов и бегунов, показало, что наиболее надежным параметром, на основании которого можно предсказать травмы ног за сезон, является именно слабость бедренных мышц.

Даже на мышцы пресса не все упражнения действуют одинаково. В 2008 году на ежегодной конференции, проводимой Американским колледжем спортивной медицины, был представлен интересный доклад. Оказывается, традиционные скручивания на пресс, выполняя которые нужно поднимать торс, в основном активируют поверхностные «кубиковые» мышцы, а не «глубокие» мышцы живота, которые наиболее важны для устойчивости корпуса. Мишель Олсон, ученый из Обернского университета, задавшись целью сравнить активацию мышц в результате выполнения различных упражнений для корпуса, осуществил исследование с использованием метода электромиографии (ЭМГ). Он установил, что упражнения из программы пилатеса, в которых корпус остается несгибаемым, как в базовом упражнении «Сотка» (лежа на спине поднимать ноги на 45°, при этом руки вытянуты вдоль тела) и его варианте, при котором руки тоже вытянуты под углом 45° за головой, оказались более эффективны, чем скручивания, для укрепления глубоких мышц пресса, а не самых поверхностных.

Для элитных спортсменов разработка программы по укреплению корпуса часто начинается с детальной оценки их сильных и слабых сторон, чтобы уделить особое внимание наиболее проблемным частям тела. «Но это уже скорее искусство, чем наука, — поясняет Фербер. — А большинство людей получило бы огромную пользу, просто занимаясь по стандартной программе: она включает похожие на пилатес упражнения, а также другие, более функциональные, имитирующие широкий спектр различных движений, которые применяются в тех или иных видах физической активности». Наблюдая за пациентами своей клиники, профессор разработал универсальные упражнения для укрепления мышц бедер, которые подходят для всех видов спорта, от футбола до езды на велосипеде. «Необходимо помнить, — предостерегает он, — что эффектные „кубики“ не гарантируют устойчивость корпуса».

Чем полезна йога для физического здоровья?

Несколько лет назад исследователи из Университета Невады в Лас-Вегасе обнаружили, что после короткого занятия йогой спортсмены улучшали свои показатели, в среднем пробегая одну милю на одну секунду быстрее. Не то чтобы это был бог весть какой потрясающий результат, особенно если учесть, что те же самые ученые установили: подбадривающие мотивирующие выкрики («Ты самый быстрый!») на протяжении 20 минут улучшают результат на пять секунд.

Проблема в том, что очень трудно отделить друг от друга ментальные и физические компоненты, влияющие на спортивные результаты. И это особенно касается йоги, которая ставит своей целью единение тела, души и разума (в переводе с санскрита это слово означает «союз», «связь», «гармония»). «Йога предполагает, что невозможно воздействовать на разум, не воздействуя при этом на тело, и наоборот», — утверждает Тимоти Макколл, врач из Сан-Франциско, автор опубликованной в 2007 году книги «Йога. Исцеляющие асаны» (Yoga as Medicine)[3]. Однако люди все чаще обращаются к йоге, желая улучшить именно физическое состояние. Согласно опросу 2008 года, 15,8 млн американцев практиковали йогу, а 49,4 % из них начали эти занятия с целью улучшить свое здоровье (пятью годами раньше их доля составляла всего 5,6 %).

Если рассматривать йогу строго как вид упражнений, у нее найдутся свои сильные и слабые стороны. Исследование 2001 года, проведенное в Калифорнийском университете в Дэвисе, установило, что занятия хатха-йогой на протяжении двух месяцев (два раза в неделю по 90 минут) приводят к значительному улучшению таких параметров, как сила, мышечная выносливость и гибкость. Другие эксперименты выявили также улучшения в равновесии и даже в плотности костей. Вообще-то неудивительно: в конце концов, йога — это физическая активность с весовой нагрузкой. Однако если вы хотите знать, насколько именно улучшите свои показатели, то вряд ли получите точный ответ на вопрос, поскольку в йоге существует множество различных направлений, разобраться в которых довольно сложно. Поэтому все будет зависеть от того, что именно вы выберете, а также как часто и насколько упорно будете заниматься. Впрочем, это правило справедливо для любого вида физической активности.

А вот достаточно ли интенсивна йога для того, чтобы считаться аэробной нагрузкой, улучшающей состояние сердечно-сосудистой системы? На этот вопрос нет однозначного ответа. Хотя исследование, проведенное в Калифорнийском университете, и показало небольшое, но заметное улучшение (на 6 %) в аэробной физической подготовке, однако другие эксперименты не смогли этого подтвердить. В 2002 году ученые из Университета Северного Иллинойса, на протяжении 45 минут наблюдая за теми, кто занимался аштанга-виньяса-йогой, установили, что частота пульса у всех участников эксперимента оставалась ниже рекомендуемого для аэробных упражнений порога. Точно так же исследование 2007 года показало, что средний расход энергии во время занятия хатха-йогой сопоставим всего-навсего с неспешной прогулкой; правда, при выполнении утреннего комплекса упражнений «Приветствие солнцу» частота пульса достигла умеренного уровня.

Это вовсе не означает, что йога не может обеспечить аэробную нагрузку. По мнению Карен Ржесутко, возглавлявшей исследования в Северном Иллинойсе, «опытный практик аштанга-виньяса-йоги, который достаточно мотивирован, чтобы на 100 % выкладываться на занятиях, может достичь необходимой частоты пульса и поддерживать ее». Однако в какой-то момент следует просто принять плюсы и минусы йоги, а аэробную нагрузку получать просто в другом виде физической активности. «В конце концов, — утверждает Макколл, — самый главный принцип йоги, который следует всем нам взять на вооружение, — поддержание баланса». Поэтому сам автор известной книги в дополнение к занятиям йогой много ходит пешком, ездит на велосипеде и танцует.

Чем полезна йога для общего состояния?

Из восьми ступеней классической йоги, которые были сформулированы более 2000 лет назад, только одна относится к физической форме, о которой сегодня мы думаем больше всего. Другие ступени связаны с этическими принципами, потоком жизненной энергии и медитацией как дорогой к самопознанию и просветлению. В наши дни многие не знают этого, а потому относятся к йоге слегка пренебрежительно. Но даже тем, кто случайно оказался на занятиях и освоил несколько упражнений на правильное дыхание и концентрацию, которых никто не делает в обычном спортзале, следует помнить: йога ни в коем случае не сводится лишь к поддержанию хорошего здоровья и физической формы — это целое мировоззрение.

Какие еще преимущества дает йога человеку? Некоторые ученые полагают, что она помогает контролировать механизм «бей или беги» организма, обусловленный физическим и ментальным (эмоциональным) стрессом. Так, например, гормон стресса кортизол вызывает в нашей эндокринной системе целую бурю физиологических, поведенческих и психологических эффектов; точно так же наша нервная система реагирует на стресс, посылая сигналы, которые увеличивают частоту пульса, повышают вязкость крови и артериальное давление. Если такие реакции происходят слишком часто, силы организма истощаются, и он становится восприимчивым к заболеваниям.

Несколько исследований показали, что программы йоги могут снизить уровень кортизола в течение дня. Так, в 2009 году в ходе наблюдения за 88 женщинами, страдающими раком груди, было установлено, что эффект от занятий йогой сопоставим с поддерживающей терапией. (Однако в то же время в рамках эксперимента, проведенного в 2009 году, занятия йогой никак не изменили уровень кортизола у пациенток с диагнозом «ревматоидный артрит».) Другие ученые обнаружили, что йога положительно влияет на стрессоустойчивость, настроение и сон.

Правда, похожий эффект оказывают и другие практики, никак с нею не связанные. В 2008 году исследователи из Ратгерского университета сравнивали хатха-йогу с силовыми тренировками, наблюдая за двумя группами испытуемых, которые занимались в течение 50 минут. У участников эксперимента через 15 минут после окончания занятия и далее каждые 15 минут замеряли уровень тревоги, напряжения, спокойствия и других параметры ментального здоровья. Как йога, так и силовая тренировка дали положительный эффект: в первом случае улучшились параметры тревоги и спокойствия, а во втором — вообще все показатели. Что интересно, воздействие йоги было наиболее ярко выражено непосредственно после занятия, а затем в течение часа начало угасать. Силовая тренировка, напротив, дала такой эффект, который со временем только усиливался, то есть результаты оказались более долгосрочными.

Важно отметить, что силовая тренировка воспринималась участниками как «умеренное занятие», а занятие йогой — как «легкое»: эта разница могла бы объяснить, почему силовая тренировка оказала больший эффект. Но, как объясняет ведущий автор исследования Джозеф Пеллегрино, все детали эксперимента были тщательно продуманы, так что условия силовых тренировок и занятий йогой были максимально приближены к повседневной реальности.

В целом же между йогой и другими видами спортивных занятий обнаружилось больше сходства, чем различий. Сделав в 2010 году обзор 81 работы на данную тему, ученые из Мэрилэндского университета пришли к следующему выводу: «По целому ряду связанных со здоровьем параметров занятия йогой могут быть не менее или даже более эффективны, чем обычные тренировки, однако, надо признать, большого количества тщательных исследований на эту тему пока еще не было». На сегодняшний день исследователи пока еще не сумели выделить или идентифицировать какие-либо предлагаемые йогой составляющие, которые отсутствуют в других видах спорта. Однако не подлежит сомнению, что, выбираете ли вы занятие йогой или неспешную поездку на велосипеде вдоль реки, и то и другое будет полезно для души и тела.

Закрепляем пройденное. Гибкость и сила корпуса

• Растяжка увеличивает диапазон движений, однако в ходе исследований ученым не удалось подтвердить, что она действительно снижает риск травм. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку и гибкость после тренировки, а не до нее.

• В течение как минимум одного часа после статической растяжки у спортсмена снижены такие важные параметры, как сила, мощность и скорость. Это обусловлено сочетанием нервно-мышечных эффектов и низкой передачей силы в «растянутых» мышцах и сухожилиях.

• Наиболее гибкие легкоатлеты демонстрируют при беге самую низкую экономию сил, а статическая растяжка перед забегом ухудшает спортивные показатели.

• Разминка с помощью динамических упражнений на растяжку повышает температуру мышц и подготавливает их к нагрузке, не снижая при этом силу, мощность, скорость и выносливость.

• Растяжка после тренировки никак не влияет на боль, которую вы чувствуете на следующий день.

• Тренировка мышц бедер и глубоких мышц пресса более важна для устойчивости корпуса и предотвращения травм, чем прокачка поверхностных мышц, которая дает лишь красивые «кубики».

• Польза йоги зависит от выбранного направления и уровня вашей подготовки. В целом занятия йогой хороши для развития гибкости и силы, но их недостаточно для того, чтобы полностью заменить аэробные упражнения.

• Как и другие виды физических упражнений, йога снижает уровень гормона стресса и улучшает настроение.

7. Травмы и восстановление

Когда Геродик из Селимбрии, древнегреческий ученый и врач, которого иногда называют отцом спортивной медицины, заболел туберкулезом, он лечил его интенсивным массажем, паровыми банями и борьбой. За 2500 лет мы прошли долгий путь (сегодня борьба в медицине больше не применяется, массаж сохранился до сих пор, а бани… ну, это смотря что лечить); но один принцип не изменился со времен Геродика: лучше предотвратить травму или хотя бы подавить ее в зародыше, чем лечить уже резко выраженную болезнь.

Неудивительно, что больше всего травм происходит в контактных видах спорта: среди подростков лидируют хоккей и регби у мальчиков и футбол и баскетбол — у девочек. Но и неконтактные виды спорта тоже могут вызвать чрезмерную нагрузку: там к самым распространенным повреждениям относятся «теннисный локоть» и «колено бегуна». По некоторым оценкам, в среднем примерно 70 % любителей бега ежегодно получают травмы. Таким образом, от случайных травм никто не застрахован, это неизбежная часть тренировок. Однако важно понимать, что, приняв нужные меры, можно быстро и полностью восстановиться.

Ой, кажется, я что-то потянул. Как долго мне теперь нужно беречься?

Когда канадская фигуристка Анабель Ланглуа в результате несчастного случая на тренировке чуть больше чем за год до Олимпиады-2010 сломала малую берцовую кость, врачи перепробовали все возможные способы для скорейшей ее реабилитации, включая две хирургические операции. Однако чего они абсолютно не рекомендовали спортсменке, так это длительный покой для поврежденной ноги.

В последние несколько десятилетий медики изменили точку зрения относительно того, какое лечение считать оптимальным при спортивных травмах, будь то вывихнутая лодыжка, растянутые мышцы или даже сломанные кости. После того как острая боль проходит и отек спадает (а иногда на это требуется всего несколько дней), движение и легкая нагрузка на пострадавшую часть тела помогают мышцам лучше восстановиться, быстрее набрать прежнюю силу и снизить риск рецидива. Сегодня многие все еще воспринимают подобную рекомендацию с опаской. «Подсознательно мы хотим защитить свою травму», — говорит Ланглуа. Но по настоянию лечащего врача через две недели после операции она уже носила утяжелитель на сломанной ноге, при этом кость еще не успела срастись. «Больше всего меня поразило то, что еще был виден свежий шрам после операции», — признается фигуристка.

Цель такой ранней активности заключается не только в том, чтобы спортсмен сумел как можно быстрее вновь участвовать в соревнованиях. Дело в том, что, если слишком долго избегать нагрузок, это может привести к мышечной атрофии и негативно повлиять на процесс реабилитации. «Если травмированная мышца заживает без всякой нагрузки на нее, она обычно восстанавливается в укороченном положении, и, таким образом, поврежденная часть тела будет более слабой и волокнистой, чем окружающая ее ткань, — поясняет Шон Тистл, профессор кафедры ортопедии Колледжа мануальной терапии при Канадском мемориальном университете. — Когда вы вернетесь к физической активности, она станет вашим слабым звеном».

Исследование, результаты которого были опубликованы в 2008 году в Histology and Histopathology, наглядно иллюстрирует данный процесс. Бразильские ученые сравнили три группы крыс, которые восстанавливались после травмы мышцы. Одни начинали двигать лапами уже через час, вторые — через три дня, а третьи находились в состоянии покоя. По сравнению с контрольной группой у участников обеих подвижных групп регенерировалось больше мышечной ткани. Однако уменьшение волокнистости рубцовой ткани было зафиксировано только у тех особей, которые незамедлительно приступили к реабилитации. Разумеется, человек и крыса восстанавливаются с разной скоростью, так что полученные данные невозможно напрямую применять к людям (да и к тому же очень трудно найти группу пациентов с одинаковыми травмами, чтобы провести подобный эксперимент), но общий принцип один и тот же: движение следует начинать как можно раньше.

Конечно, есть и ограничения: предварительно нужно убедиться, что рубцовая ткань поврежденной мышцы достаточно крепкая и не разорвется. В изначальный период, который при легких травмах может длиться от трех до семи дней, ускорить восстановление можно с помощью стандартной программы: покой, лед, компрессы и придание пострадавшей конечности приподнятого положения. «Когда фаза острой боли остается позади, наступает период активности, который нужно начинать с простых движений травмированной частью тела в максимально возможном диапазоне, затем переходить к упражнениям с нагрузками и в конце концов выполнять функциональные действия, — говорит Тистл. — В принципе программа остается неизменной, только „покой“ нужно заменить на „движение“. А боль послужит вам надежным индикатором и сразу просигнализирует, если вы вдруг переусердствуете».

Конечно, за исключением элитных спортсменов, у постели большинства людей не будет целой команды врачей, тщательно следящих за процессом восстановления, что делает ускорение реабилитации рискованным. Если через один-два дня после травмы боль не проходит и отек не спадает, обязательно нужно показаться врачу. Но, что касается легких травм, которые неизбежно случаются в любом виде спорта, здесь стоит помнить о принципе активной реабилитации. Восстановите полный диапазон движений как можно скорее, а затем нагружайте травмированную мышцу. Не доводите дело до боли, но и не тормозите процесс выздоровления, излишне оберегая травмированное место, после того как оно зажило.

Способствует ли ледяная ванна более быстрому восстановлению после тренировки?

Какой бы заманчивой ни казалась вам перспектива отмокнуть после тренировки в горячей ванне, разумнее всего поступить прямо противоположным образом. Именно ледяные ванны с бодрящей температурой 10–15 °C стали первым средством профилактики для спортсменов, которым приходится сталкиваться буквально со всеми видами травм, от травмоопасных для костей перехватов мяча в американском футболе до накопительного напряжения мышц и суставов на трехчасовом марафоне. Так, например, легкоатлет Кевин Салливан, участник двух олимпиад, после тяжелых тренировок регулярно делает ледяные ванночки для ног. «Кроме того, — говорит он, — я прибегаю к помощи холодных ванн, когда просто чувствую мышечную усталость перед соревнованиями, и стараюсь обязательно принимать их за несколько дней до забега».

С точки зрения физиологии использование спортсменами ледяных ванн выглядит вполне логично. «Интенсивная нагрузка во время тренировок вызывает микроразрывы в мышцах; эти микроразрывы стимулируют рост ткани, благодаря которому вы становитесь сильнее, — объясняет Грег Уэллс, спортивный физиолог из Торонтского университета. — Но эти повреждения могут также вызвать боль, которая помешает тренировке на следующий день, поэтому необходимо быстрое восстановление. Ледяные ванны заставляют кровеносные сосуды сужаться, благодаря чему продукты жизнедеятельности быстрее выводятся из пораженной зоны. Образно выражаясь, это все равно что выжимать губку. Затем, когда эта зона снова разогревается, происходит приток свежей крови, что помогает завершить процесс заживления».

По крайней мере в теории все выглядит именно так. Однако ученые, протестировавшие воздействие ледяных ванн в лабораторных условиях, получили неоднозначные результаты. Одна из проблем заключается в том, что в ходе отдельных экспериментов использовались различные параметры, а это затрудняет сравнение результатов. Вот несколько примеров.

• В исследовании 2007 года, отчет о котором был опубликован в British Journal of Sports Medicine, испытуемых после тренировки три раза, с перерывом на одну минуту, погружали на одну минуту в воду температурой 5 °C. После этого в мышцах их ног не было обнаружено никаких преимуществ (по таким параметрам, как болезненные ощущения, наличие отеков или уровень в крови веществ, указывающих на мышечное повреждение) по сравнению с участниками двух других групп, которых погружали в ванну комнатной температуры или же не погружали в воду вообще.

• Во время эксперимента 2009 года австралийские ученые пять раз, с перерывом в одну минуту, погружали футболистов в воду температурой 10 °C. На этот раз испытуемые по сравнению с контрольной группой (ее участников погружали в воду, температура которой соответствовала температуре тела) почувствовали меньшую боль и на следующий день после тренировки ощущали себя менее уставшими; однако быстрее силы к ним не вернулись, и анализы крови никаких изменений не выявили.

• Еще одно исследование, также осуществленное в Австралии в 2009 году, включало два погружения продолжительностью по пять минут в воду температурой 10 °C с перерывом в две с половиной минуты. Ученые зафиксировали уменьшение боли и более быстрое восстановление сил и скорости, хотя это опять же никак не отразилось на анализах крови.

И, наконец, в ходе последнего эксперимента сотрудники Университета Западной Австралии сравнили воздействие на спортсменов ледяных ванн и другого популярного метода, так называемой контрастной терапии. Она включала серию из шести чередующихся погружений длительностью две минуты то в холодную (5 °C), то в теплую (40 °C) воду. Если вспомнить образное выражение Уэллса, то можно сказать, что целью контрастной терапии является выжать губку несколько раз вместо одного. Но результаты здесь оказались значительно хуже, чем при использовании только ледяных ванн. Как предполагают исследователи, причина может быть в том, что погружения на две минуты не дают глубокой мышечной ткани достаточно времени для того, чтобы на самом деле изменить температуру. Это, кстати, также объяснило бы и то, почему тесты с холодными ваннами, куда испытуемых погружали всего на одну минуту, принесли неутешительные результаты.

В общем, на сегодняшний день науке точно не известно, как и почему работают ледяные ванны. Однако, несмотря на это, большинство ученых, включая и профессора Питера Брукнера из Мельбурнского университета, возглавлявшего исследование, в результате которого не было обнаружено никаких преимуществ данного метода (отчет о нем можно прочитать в British Journal of Sports Medicine), настроены довольно оптимистично. «Я уверен, что ледяные ванны имеют реальную терапевтическую ценность, и продолжаю настаивать на их использовании», — говорит Брукнер.

Вы можете самостоятельно приготовить такую ванну прямо у себя дома, это несложно. Однако, чтобы привести в порядок мышцы ног после изнурительной тренировки, все же лучше будет по возможности окунуться в холодную реку или ближайшее озеро. Учитывая данные приведенных выше исследований, процедура должна длиться 5–10 минут, чтобы охлаждающий эффект проник вглубь тела. (Возможно, вы почувствуете себя комфортнее, если наденете носки. Во избежание переохлаждения не держите ноги в воде холоднее 5 °C.)

Помогут ли горячий компресс или горячая ванна облегчить боль в мышцах?

Нигде эффект горячей ванны не ценится так, как в Японии. Исследователи из Страны восходящего солнца установили, например, что уровень гормона стресса кортизола падает после принятия расслабляющей горячей ванны. Жар там считается целебным, его прописывают при самых различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но, когда речь идет о восстановлении после тренировок и спортивных травмах, это не всегда правильный выбор.

При острой боли (например, ушиб или вывих лодыжки) традиционно рекомендуют холод, а при ноющей, которая длится неделями или месяцами, — тепло. Причина в том, что свежие травмы часто сопровождаются опуханием ткани. Холод сужает кровеносные сосуды, тем самым сдерживая отеки, в то время как тепло может дать противоположный — нежелательный — эффект. При хронических же заболеваниях, наоборот, поврежденный участок часто зажат и окружен рубцовой тканью, поэтому тепло способно помочь размягчить и расслабить мышцы вокруг пораженной зоны, что позволит им двигаться более свободно.

Как установили ученые, для того чтобы тепло оказало на мышцы существенное расслабляющее воздействие, температура тела должна увеличиться на 3–4 °C за пять минут. Проблема в том, что, когда вы прикладываете грелку к коже, даже самый сильный разогревающий эффект ограничивается верхними 0,6 см вашего тела. На глубине 2,5 см под кожей грелка в среднем обычно повышает температуру мышц менее чем на 2 °C. Электрические одеяла, бутылки с горячей водой, сауна и даже горячие ванны также считаются поверхностными источниками тепла, поскольку во всех этих случаях оно не проникает в мышцы. (Чтобы прогреть ткани более глубоко, обычно требуются ультразвуковые, коротковолновые или микроволновые приборы. Несколько исследований показали, что коротковолновые приборы могут вызывать изменения в мышечной температуре аж на 3–4 °C на глубине более 2,5 см.)

Так полезно ли тепло? Согласно обзору, проведенному в 2010 году международной независимой организацией Кокрановское сотрудничество, существуют «немногочисленные доказательства, подтвержденные весьма ограниченным количеством экспериментов», того, что горячие обертывания могут уменьшить боль в пояснице. Например, в ходе одного из таких исследований было установлено, что после пяти дней горячих обертываний боль в спине у испытуемых снизилась на 17 % по сравнению с контрольной группой, которые получали таблетку плацебо. Это вроде как свидетельствует о том, что при ноющей боли грелка или горячая ванна могут принести облегчение.

Но самый популярный (и наиболее подкрепленный доказательствами) способ использования тепла — в процессе восстановления травмированной мышцы прогревать ее непосредственно перед тренировкой. Как вы знаете, правильная разминка помогает добиться того, чтобы ваши мышцы и сухожилия были растянутыми и мягкими. Точно так же и нагревание в месте ноющей боли гарантирует, что поврежденные мышцы максимально разогреются перед тем, как вы начнете их нагружать. Исследование, результаты которого были опубликованы в Archives of Physical Medicine and Rehabilitation в 2005 году, показало, что предварительный разогрев ахилловых сухожилий при помощи грелки позволяет добиться повышенной гибкости лодыжек даже без дополнительной растяжки. В этом случае температура грелки составляла примерно 80 °C, а держали ее 15 минут, во избежание некомфортных ощущений между грелкой и кожей испытуемых клали полотенце. Как и ожидалось, глубокое прогревание с помощью коротковолнового прибора дало еще большее увеличение гибкости.

В целом рекомендации спортивных врачей таковы: используйте тепло перед тренировкой, а не после нее; не грейте свежую травму. Что же касается всех прочих аспектов проблемы, то здесь пока еще слишком мало научных доказательств, а потому все сводится к личным предпочтениям. Если вы любите тепло, то оно вам не только не повредит, но и — как убеждены японские ученые — может принести немалую пользу.

Поможет ли массаж избежать боли и быстрее восстановиться после тренировки?

При изучении эффективности массажа возникает одна серьезная проблема: в данном случае невозможно контролировать эффект плацебо. «Это тот случай, когда нельзя провести эксперимент двойным слепым методом, — говорит Триш Шидель, в прошлом президент Канадской ассоциации спортивных массажистов. — Поэтому мы часто сталкиваемся с результатами исследований вроде тех, что были опубликованы в 2008 году польскими учеными из Познаньского медицинского университета. Они попросили добровольцев выполнить серию упражнений, при которых обе руки подвергались интенсивной физической нагрузке, затем сделали каждому испытуемому массаж одной из рук, а в следующие четыре дня наблюдали за процессом восстановления. Участники эксперимента в один голос утверждали, что массаж им очень помог, однако абсолютно никаких объективных данных (изменение степени отеков или диапазона движений) при этом получено не было. История эта более напоминает анекдот, но, к сожалению, подобное случается сплошь и рядом». Правда, в последние несколько лет некоторые ученые все-таки сумели обойти проблему плацебо, и в результате появились исследования, развенчивающие старые мифы.

В течение долгого времени мышечная боль после тренировок считалась результатом накапливания молочной кислоты, поэтому массаж объявляли лучшим средством, чтобы вывести из организма ее излишки. Теория молочной кислоты давно поставлена под сомнение, но в любом случае эксперименты канадских ученых из Университета Куинс в Кингстоне, провинция Онтарио, отчет о которых был опубликован в 2010 году, показывают, что на самом деле массаж после тренировок вовсе не ускоряет вывод молочной кислоты, а совсем даже наоборот. Как утверждает ведущий исследователь Майкл Чаковски, причина здесь в том, что во время воздействия на мышцы при массаже происходит механическое сдавливание мышечной ткани; в результате кровеносные сосуды сжимаются и кровообращение замедляется.

Чтобы выяснить, как действительно работает массаж, исследователи из Университета Огайо провели эксперимент на кроликах, которые не подвержены эффекту плацебо. Сначала они «натренировали» организмы усыпленных кроликов, передавая им нервные импульсы, вызывающие сокращение мышц задних лап. А затем использовали прибор для циклической силы сжатия, который имитировал 30 минут в день шведский массаж (это самая распространенная разновидность спортивного массажа). Результаты говорят сами за себя: через четыре дня массажируемые мышцы восстановили 59 % утраченной силы, в то время как мышцы, которые не подвергались массажу, — только 14 %. В первом случае снизилось количество поврежденной мышечной ткани и почти не осталось белых кровяных клеток, сигнализирующих о мышечных повреждениях. Кроме того, мышцы, подвергавшиеся массажу, весили меньше, что дает основание предположить: данная процедура предотвращает отеки. Что интересно, эффект оказался значительно менее выражен, если первый сеанс массажа был сделан на следующий день после «тренировки»; это дает основание думать, что промедление в данном случае не идет на пользу.

«Разумеется, результаты эксперимента на кроликах нельзя в точности переносить на людей, — предупреждает Томас Бест, руководивший исследованием в Университете Огайо. — Однако теперь ученые уже могут приступить к расчетам правильных параметров массажа (его длительности, частоты и силы), которые обеспечат оптимальный эффект. На сегодняшний день правильная сила массажа определяется субъективными ощущениями, а его частота и длительность — тем, сколько сеансов вы можете себе позволить. Если захотите узнать мнение на этот счет пяти разных врачей, то получите пять разных ответов. Так что мой вам совет: необходимо искать хорошего специалиста, имеющего опыт именно в области спортивного массажа (а не в ароматерапии или в так называемом антистрессовом массаже спины)».

Нужно ли принимать после тренировок обезболивающие препараты?

Нестероидные противовоспалительные препараты, более известные как НПВП, — это группа лекарственных средств, наиболее популярными представителями которых являются аспирин и ибупрофен. Хотя некоторые из этих анальгетиков отпускаются только по рецепту, другие есть в свободной продаже, что делает их первым средством для тех, кто страдает от боли после тренировок. Так, например, опрос участников проходившего в 2008 году в Бразилии чемпионата по триатлону Ironman, выявил, что почти 60 % респондентов в предыдущие три месяца принимали НПВП. Точно так же 25 % спортсменов, проходивших пробы на допинг перед Олимпийскими играми в Сиднее в 2000 году, употребляли упомянутые медикаменты в предыдущие три дня.

Эти препараты так популярны по одной простой причине: они и впрямь работают, поскольку обладают мощным жаропонижающим, противовоспалительным и анестезирующим эффектом. Если вы вывихнули лодыжку, НПВП помогут облегчить боль. Однако это вовсе не значит, что их также нужно принимать после тренировок. Согласно данным нескольких исследований, НПВП действительно снижают болезненные ощущения, но они отнюдь не ускоряют процесс восстановления поврежденных мышц. Мало того, доказано, что прием НПВП в период интенсивных физических занятий может замедлить восстановительный процесс и спровоцировать целый ряд новых проблем.

Английский фармаколог Джон Вейн, получивший в 1982 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине, доказал, что НПВП работают, поскольку подавляют образование простагландинов — химических веществ, которые регулируют воспалительные процессы. Но простагландины также играют важную роль в образовании коллагена, главного строительного материала для костно-мышечной ткани. Боль и воспаление, возникающие через один-два дня после тренировки, напрямую связаны с процессом восстановления, который делает ваши мышцы сильнее. В сущности, прием НПВП для ослабления этого воспаления в какой-то мере отменяет те изменения, что произошли во время тренировки. Сегодня ученые располагают свидетельствами того, что длительное употребление НПВП замедляет выздоровление при переломах костей, а также при травмах мышц, сухожилий и связок.

Некоторые спортсмены также принимают НПВП, так сказать, для профилактики: перед интенсивными тренировками или во время них, надеясь избежать боли впоследствии. Ученые из Аппалачского университета провели исследование среди участников ультрамарафона Western States 100-Mile Endurance Run и установили, что спортсмены, которые перед забегом и во время него принимали ибупрофен, бежали ничуть не быстрее, а в последующую неделю продемонстрировали тот же самый уровень воспринимаемой нагрузки, мышечного повреждения и боли, что и остальные; кроме того, анализ выявил у них в крови повышенный уровень эндотоксинов (бактериальных токсических веществ, которые попадают в кровь из ЖКТ). Это может быть связано с тем, что простагландины формируют в желудке и кишечнике антикислотную оболочку (еще одно свидетельство того, что злоупотребление НПВП может привести к серьезным проблемам вроде язвы желудка и желудочно-кишечного кровотечения).

После всех этих предупреждений у вас может сложиться впечатление, будто упомянутые препараты настолько опасны, что их вообще следует избегать. Однако это не так: НПВП приносят огромную пользу, когда их применяют по прямому назначению. Это означает, что они не подходят для того, чтобы бороться с проявлениями хронических заболеваний позвоночника или пытаться предотвратить боль заблаговременно. А вот если вы получили травму, которая спровоцировала отек и вызывает боль даже при отсутствии физических нагрузок, то, скорее всего, врач пропишет вам именно НПВП. Только помните, что их ни в коем случае нельзя употреблять более семи дней.

Сколько времени требуется, чтобы полностью восстановиться после марафона или иной длительной и интенсивной нагрузки?

Боли, настигающие вас в первые дни после соревнований, могут показаться страшнее самих соревнований. Когда вы принимаете участие, скажем, в состязаниях по триатлону, многочасовом заезде на велосипедах или марафоне, то подвергаетесь стрессу, после которого требуется восстановление. Однако разные системы человеческого организма возвращаются в нормальное состояние с различной скоростью: сильная усталость пройдет через один-два дня, иммунная система может быть ослаблена целую неделю, а мышечная усталость в некоторых случаях может ощущаться несколько недель.

В последние годы озабоченность ученых вызывает гипотеза о том, что длительная физическая активность, требующая повышенной выносливости, способна причинить серьезный вред сердцу, потому оно в таких условиях целых несколько часов бьется необычайно быстро. Ряд исследований обнаружил доказательства того, что сердечная мышца у бегунов после завершения марафона была травмирована: об этом, например, свидетельствует повышенный уровень энзимов в крови. Желая проверить упомянутую гипотезу, канадские ученые из Манитобского университета использовали метод магнитно-резонансной терапии, чтобы получить детальный анализ работы сердца участников местного марафона (результаты эксперимента были опубликованы в 2009 году в American Journal of Cardiology). Они обнаружили, что сердце бегуна возвращается к нормальной работе в течение недели после состязаний. Другими словами, хотя наши сердечные мышцы и страдают во время марафонов, однако вскоре они восстанавливаются точно так же, как и мышцы ног.

Просто вред, наносимый ногам, намного более очевиден: после интенсивной физической нагрузки вам будет трудно спускаться по лестнице или даже встать с кровати на следующее утро. Пик этого СОМБ обычно приходится на следующие один-два дня после соревнования, а боль может продолжаться неделю. Если же она длится дольше семи дней, лучше показаться врачу: это может свидетельствовать о серьезном повреждении. Однако и после того, как боль исчезает, мышечная усталость нередко сохраняется, иногда на несколько недель. В 2007 году в Дании было проведено исследование, в ходе которого хорошо подготовленных тренированных бегунов обследовали через неделю после марафона, когда у них уже ничего не болело. Ученые использовали электроды, чтобы стимулировать сокращения мышц, и в результате обнаружили, что сами мышцы полностью восстановились, однако, когда спортсмены пытались их сокращать, они все еще оказывались намного слабее, чем до забега. Это говорит о том, что продолжительная усталость после марафона имеет нервно-мышечную основу: импульс, поступающий из мозга в мышечную ткань, прерывается где-то по пути (одна из теорий предполагает, что разрыв вызван перегрузкой рецепторов позвоночника).

Несмотря на все усилия, ученые не слишком преуспели в том, чтобы понять, как же ускорить процесс восстановления. В рамках классического эксперимента 1984 года исследователи сравнивали две группы опытных спортсменов: после окончания марафона одни на протяжении семи дней полностью отдыхали, а другие бегали по 20–45 минут в день. Через неделю у первой группы больше увеличились мышечная сила и уровень сохраненной энергии в мышцах, чем у тех, кто был лишен отдыха; правда, различия эти оказались не слишком существенными. Другие исследования дали похожие результаты. Отсюда следует вывод: лучше проявить осторожность и возвращаться к физической активности постепенно. Начинайте с ходьбы (или с медленной езды на велосипеде, или плавания), вместо того чтобы бегать в первые четыре-пять дней. После этого можно потихоньку возвращаться в обычное русло, однако стандартного уровня тренировки вы достигнете не ранее, чем через две недели после забега. Правда, все это очень индивидуально, так что подстраивайтесь под потребности собственного организма: если и через три недели после марафона ваши ноги все еще словно неживые, поздравьте себя с тем, что на состязаниях вы практически достигли своего личного максимума, и дайте вашим ногам чуть больше времени на восстановление.

Может ли обогащенная тромбоцитами плазма вылечить теннисный локоть или снять боль в ахилловом сухожилии?

В конце 2009 года гольфист Тайгер Вудс был замешан в одном из скандалов, не получивших широкого резонанса в СМИ. Причиной его стало заявление Энтони Галеа, спортивного врача из Торонто, который признал, что как минимум четыре раза вводил Вудсу обогащенную тромбоцитами плазму (ОТП), чтобы помочь тому восстановиться после операции на колене. Дальнейшее исследование выявило, что множество выдающихся атлетов, участвовавших в Олимпийских играх (среди них есть представители практически всех видов спорта), в процессе реабилитации после травм также прибегали к плазменной терапии.

Для обычных людей упомянутое исследование представляло собой редкую возможность заглянуть в мир передовых технологий, новейших, иногда даже экспериментальных способов лечения, которые предлагаются ведущим спортсменам. В результате и у спортсменов-любителей, выбывших из строя из-за хронических травм сухожилий, тоже появилась надежда: неужели и впрямь возможно излечиться без хирургического вмешательства, при помощи довольно простой процедуры? И в самом деле, Галеа писал, что около 40 % пациентов, обратившихся к нему в клинику, не были профессионалами. Но ученые до сих пор горячо спорят, работает ли ОТП-терапия на самом деле, и если да, то как ее правильно использовать. (Несмотря на слухи, ОТП не является нелегальным препаратом; однако с начала 2010 года профессиональные спортсмены, проходящие пробы на допинг, перед началом лечения обязаны заполнить форму, чтобы получить разрешение на применение ОТП в качестве лечебно-оздоровительного действия, но инъекции напрямую в мышцу запрещены.)

Метод ОТП-терапии был разработан с целью улучшить процесс заживления ран, которые сами по себе заживают очень медленно. Так, например, в отличие от мышц, в сухожилия поступает очень мало крови, поэтому мелкие разрывы и воспаления заживают очень долго. При ОТП-терапии у пациента забирают небольшое количество его собственной крови и в результате центрифугирования повышают в плазме концентрацию тромбоцитов, которые играют важную роль в процессах заживления и регенерации тканей, а затем снова вводят ее пациенту, сделав инъекцию в место травмы.

Эта технология не нова: первые попытки применять плазму для стимуляции факторов роста относятся еще к началу 1980-х годов; хирурги также экспериментировали с ОТП для облегчения костной трансплантации. Но только в последние пять лет опытным путем были выявлены возможности данного метода для лечения травм сухожилий. Первоначальные результаты при исследовании двух самых сложных проблем в этой области — тендинопатии ахиллова сухожилия и теннисного локтя, которые обычно требуют хирургического вмешательства, — выглядели многообещающе, но исследования не были рандомизированными: то есть там не было контрольной группы и не учитывался эффект плацебо.

Только сейчас начинаются первые настоящие клинические испытания, так что окончательный вердикт все еще не вынесен. Группа исследователей из Нидерландов протестировала методику на пациентах с хроническими заболеваниями ахиллова сухожилия и в 2010 году опубликовала результаты в Journal of American Medical Association. В ходе эксперимента 54 пациентам были сделаны инъекции: первой группе ввели ОТП, а второй — физиологический раствор, после чего все они прошли программу физических упражнений для реабилитации. Через 24 недели пациентов из обеих групп невозможно было отличить друг от друга. Таким образом, надежда на то, что плазменная терапия окажется панацеей, была разбита вдребезги.

Однако всего месяц спустя другая группа голландских ученых опубликовала результаты еще одного клинического эксперимента, на этот раз давшего положительные результаты. Исследованию подверглись 100 пациентов с теннисным локтем. У 73 % тех, кому ввели ОТП, боль за последующий год снизилась как минимум на 25 %, в то время как в контрольной группе, участникам которой вкололи кортикостероидный гормон, того же результата достигли только 49 %. Эксперимент проводился слепым методом, и пациенты не знали, какое именно лечение они получили.

Одна инъекция ОТП в среднем обойдется вам в $500, а стоимость полного курса лечения, включая МРТ-диагностику, превысит $2000. Так что хорошенько взвесьте все «за» и «против». С одной стороны, это очень дорогое удовольствие, а преимущества метода, несмотря на громкие обещания, на сегодняшний день еще не доказаны учеными. Но, с другой стороны, если вы уже долгое время боретесь с травмой и совсем ничего не помогает… Стоит отметить, что даже в ходе первого, неудачного с научной точки зрения эксперимента участники обеих групп субъективно почувствовали себя значительно лучше (примерно на 20 баллов по 100-балльной шкале). Авторы исследования отмечают, что «эффект плацебо усиливается, когда лечение носит инвазивный характер и подразумевает бо́льшие ожидания». Другими словами, уколы могут сработать и чудо произойдет, если вы верите в это.

Как снизить риск стрессового перелома?

У Эвана Лайсачека был стрессовый перелом левой стопы за год до того, как он выиграл золото в одиночном фигурном катании на Олимпиаде 2010 года. У Тайгера Вудса было два таких перелома левой ноги. Журналистка из Globe and Mail как-то получила подобную травму, когда на Международном кинофестивале в Торонто неслась на высоких каблуках с одного мероприятия на другое. Стрессовый перелом — один из самых распространенных (и устрашающих) диагнозов. Он особенно характерен для таких видов спорта, где надо бегать и прыгать. Обычно спортсмены выбывают из строя до конца сезона, потому что единственным лечением в данном случае является покой для поврежденной конечности в течение как минимум 8–10 недель.

Кость — это живая ткань, постоянно балансирующая между деформацией в результате перегрузки и восстановлением. Когда вред от повторяющегося внешнего воздействия накапливается быстрее, чем ткань может восстановиться, образуются микроскопические трещины. В конце концов эти трещины собираются вместе и образуют стрессовый (усталостный) перелом — микротрещину в кости, которая является результатом целых недель или месяцев постоянного дробления, а не одного сильного удара. Долгое время считалось, что единственный способ предотвратить стрессовые переломы — это иметь сильные здоровые кости. Однако в ходе новейших исследований были обнаружены два других фактора, которые могут снизить риск этой травмы.

Первое открытие сделали ученые из Университета штата Айова, которые использовали компьютерную модель повреждения и восстановления кости, чтобы оценить эффекты от изменения длины шага. Понятно, что если вы укорачиваете шаг, то у вас получится больше шагов на километр, а значит, вы сделаете больше толчков, воздействующих на кости, но при этом каждый шаг будет немного мягче. Так что же предпочтительнее? Исследователи наблюдали на беговой дорожке за 10 испытуемыми с разной длиной шага, измеряя соответствующие силы с помощью камер захвата движения и силоизмерительных платформ, а затем загружали данные в компьютерную модель. Вывод таков: сокращение длины шага на 10 % снижает риск стрессового перелома на 3–6 %.

Изменить длину шага в беге определенно нелегко. Однако другие эксперименты также подтверждают, что именно чрезмерная длина шага — одна из самых распространенных оплошностей неопытных бегунов: профессиональные спортсмены обычно делают 180 шагов в минуту, независимо от скорости бега, а новички — значительно меньше. Поэтому, концентрируясь на том, чтобы выполнять короткие, но быстрые шаги, вы получите сразу несколько преимуществ, в том числе и снизите риск стрессового перелома.

Второй фактор обнаружился благодаря ученым из Миннесотского университета. Они тщательно обследовали 39 женщин, занимавшихся бегом, у половины которых имелись в анамнезе стрессовые переломы. Была проведена серия измерений, чтобы определить размер, структуру и плотность костей и мышц испытуемых. Неудивительно, что у тех спортсменок, у кого в прошлом были стрессовые переломы, большая берцовая кость оказалась на 7–8 % меньше и на 9–10 % слабее. Однако, что интересно, эти различия пропорционально соотносились с размером икроножных мышц, а вот в минеральной плотности костей никаких отличий не обнаружилось.

Это говорит о том, что женщины, пострадавшие от стрессовых переломов, отнюдь не испытывали недостатка в кальции: относительная слабость их костей была реакцией на недостаточный объем мышц на ногах. Исправить это довольно просто: нужно разрабатывать икроножные мышцы, регулярно выполняя такие упражнения, как, например, подъем на носки. Укрепленные мышцы амортизируют часть вредного воздействия при беге и прыжках. (И это касается не только икр: лучший способ сделать свои кости сильнее — укрепить мышцы вокруг них.)

Можно ли тренироваться во время болезни?

Ответ на этот вопрос кажется очевидным: если вы больны, то все силы организма следует направить на борьбу с инфекцией. Однако для многих людей тренировки — это глубоко укоренившаяся привычка, поэтому им нужно знать, можно ли продолжать занятия спортом во время болезни, не причинив себе вреда.

Когда речь идет о любом серьезном недуге, тренироваться, безусловно, нельзя. Подобный вопрос обычно возникает, когда у человека, к примеру, простуда — неприятное, но не такое уж опасное состояние. Хотя на данную тему проводилось не слишком много исследований, многие ученые, по словам Томаса Вейднера из Университета им. Болла, придерживаются проверенного временем постулата, который также называют «правилом шеи». Суть его в том, что обычно пациенты могут спокойно тренироваться, если все симптомы «находятся выше шеи»: например, насморк, чихание, боль в горле. А вот при наличии симптомов «ниже шеи» (скажем, мышечной боли или грудного кашля), а также в случае высокой температуры лучше соблюдать осторожность.

Сам Вейднер в конце 1990-х годов осуществил пару необычных исследований, заразив добровольцев риновирусом (который в народе обычно называют простудой), — это была одна из немногих попыток изучить данный вопрос в рамках контролируемого эксперимента.

Сначала Вейднер заразил 45 добровольцев; на следующий вечер у них начало болеть горло, а все полноценные симптомы простуды проявились на третий день эксперимента. На пике протекания болезни испытуемые прошли серию тестов на беговой дорожке. Сравнив их результаты с результатами контрольной группы, члены которой не были заражены вирусом, ученый, к своему удивлению, не обнаружил никаких различий. Все показатели (результаты бега, функционирование легких и иные физиологические реакции) оказались идентичными. Другими словами, если вы подхватили обычную простуду, на ваших спортивных достижениях это никак не отразится.

Во второй раз Вейднер заразил 50 добровольцев, разделил их на две группы и заставил первую через день в течение 40 минут выполнять физические упражнения с такой интенсивностью, чтобы частота пульса составляла 70 % от максимально допустимой, а второй предоставил болеть спокойно. Никаких различий в серьезности протекания или длительности недуга между обеими группами обнаружено не было; правда, по субъективным ощущениям те, кто подвергался физическим нагрузкам, чувствовали себя немного лучше. «Хотя я проводил свои эксперименты уже достаточно давно, однако до сих пор никто еще не предпринял исследований, которые опровергли бы их результаты», — говорит Вейднер. (Это, впрочем, неудивительно: не так-то просто набрать группу добровольцев, желающих, чтобы их заразили простудой!)

Существует множество отдельных доказательств в поддержку утверждения Вейднера относительно того, что легкая тренировка во время простуды улучшает самочувствие больного. Это объясняют по-разному: очищением дыхательных путей, улучшением кровообращения или же просто тем, что человек испытывает положительные эмоции. На сегодняшний день точно установлено, что умеренные тренировки стимулируют иммунную систему, а одно исследование даже показало, что разовый 45-минутный забег на беговой дорожке помог организму мышей справиться с вирусом. Так что, похоже, физическая активность во время болезни и впрямь может принести пользу. Или по крайней мере занятия спортом во время простуды уж точно не ухудшают состояние пациента.

Отразится ли умеренное количество алкоголя на завтрашней тренировке?

Это зависит от того, что вы понимаете под «умеренным» количеством алкоголя. В 2010 году исследователи из Новой Зеландии опубликовали отчет о любопытном исследовании. Они обнаружили, что «умеренное» количество спиртного, которое участники эксперимента выпивали после интенсивной тренировки, значительно замедляло процесс мышечного восстановления. Испытуемые выполнили серию упражнений для мышц ног, а затем одна группа на протяжении 90 минут могла пить чистый апельсиновый сок, а вторая — коктейль из водки и апельсинового сока, после чего все легли спать. В следующие три дня участники «алкогольной» группы не сообщили ни о каких дополнительных болевых ощущениях в ногах по сравнению с «апельсиновой» группой, но при этом в сравнении с «апельсиновой группой» упадок сил во время выполнения упражнений был в 1,4–2,8 раза больше.

Однако в данном случае под «умеренным» количеством спиртного понимался 1 г этилового спирта на 1 кг массы тела, что означало примерно 6,5 бутылок пива (5 % алкоголя) для испытуемых, чей средний вес составлял 87–88 кг. «Да, представьте себе, в научной литературе именно эта доза считается для спортсменов умеренной на фоне общего количества выпиваемого алкоголя, — говорит Мэтью Барнс из Университета Мэсси в Новой Зеландии, ведущий автор исследования. — Причем не только в Новой Зеладнии, но и в большинстве западных стран, где популярны командные виды спорта».

И в самом деле, исследователи сообщают о буквально фантастических достижениях в выпивке среди спортсменов: Барнс ссылается на данные о том, что среди регбистов, к примеру, потребление спиртного после матча достигает 38 единиц алкоголя, что соответствует 22 бутылкам пива. Ну а поскольку большинство людей потребляет алкоголь в значительно меньших количествах, Барнс при проведении следующего исследования снизил эту дозу до 0,5 г этилового спирта на 1 кг массы тела, то есть урезал ее вдвое. Результаты эксперимента, опубликованные в European Journal of Applied Physiology, радуют: он не обнаружил никакой разницы между восстановлением участников «алкогольной» и «апельсиновой» групп.

Теперь Барнс и его коллеги проверяют на практике гипотезу о том, что более высокая доза алкоголя может воздействовать в большей степени на центральную нервную систему, чем на сами мышцы, ослабляя сигналы, посылаемые им головным мозгом. Правда, вполне вероятно, что изменения при этом происходят и в мышцах тоже или же в уровне гормонов, таких как кортизол или тестостерон.

Как считает Барнс, есть два ключевых фактора, которые влияют на то, насколько быстро вы восстанавливаетесь после комбинации «тренировка — попойка». Это пополнение водного баланса и пополнение запасов углеводов. Напитки, содержащие более 4 % алкоголя, дают мочегонный эффект: после употребления стандартной рюмки из вас выходит в четыре раза больше мочи, чем обычно. Решение этой проблемы очень простое: обязательно пейте на вечеринке воду (из расчета один стакан воды на одну порцию спиртного).

Чтобы правильно восстанавливаться после тренировки, необходимо также в течение следующих два часов пополнять запасы энергии. Некоторые эксперименты на животных показали, что алкоголь может заблокировать способность организма восстанавливать уровень углеводов, но полной ясности в этом вопросе пока еще нет. Однако, когда калории, которые вы потребляете из алкоголя, замещают более ценные калории, то определенно возникают проблемы. Исследование 2003 года, проведенное австралийскими учеными среди велосипедистов, показало, что если после тренировки просто добавить к пище алкоголь, то это не изменит уровень запаса углеводов. Но вот если часть калорий заменить спиртным, то хотя организм и получит то же самое количество, однако через восемь часов запасы углеводов окажутся на 50 % меньше, и данный показатель все еще будет ниже обычного даже через 24 часа.

В целом эти исследования не противоречат общепринятым взглядам относительно того, что один-два бокала спиртного вечером накануне тренировки не окажут пагубного воздействия ни на состояние здоровья, ни на спортивные результаты. Мало того, тут даже есть свои плюсы. Так, например, у тех, кто употребляет алкоголь в небольших или умеренных количествах, риск развития заболеваний сердца оказывается на 20–40 % ниже. Но если вы собираетесь гулять всю ночь напролет в компании развеселых новозеландских регбистов, то, пожалуй, не стоит на следующий день ожидать от себя установления новых персональных рекордов.

Закрепляем пройденное. Травмы и восстановление

• Покой, лед, компрессы и поднять ногу кверху — такова первая помощь при незначительных травмах. Но, как только острая боль пройдет и отек уменьшится, заменяйте «покой» на «движение», чтобы избежать формирования рубцовой ткани.

• Ледяные ванны помогут быстрее избавиться от боли в мышцах после тренировки. При этом температура воды должна быть 10 °C, а продолжительность процедуры составлять не менее пяти минут.

• Тепло поможет расслабиться поверхностным напряженным или поврежденным мышцам. Используйте тепло до тренировки, чтобы разогреться, а не после нее.

• Массаж не способствует выведению молочной кислоты, но он может ускорить восстановление мышц и прекращение болезненных ощущений. Только непременно найдите грамотного специалиста, имеющего опыт в области именно спортивного массажа.

• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин и ибупрофен, при лечении травм применяются исключительно в острый период. Эта группа лекарственных средств не предназначена для терапии хронических травм и облегчения ноющей боли, а также не подходит для профилактики. Злоупотребление НПВП может нанести вред вашему здоровью и пагубно повлиять на спортивные показатели.

• После продолжительного изнурительного мероприятия, например марафона, ваше тело возвращается в нормальное состояние в течение примерно одной недели, однако нервно-мышечная усталость может длиться несколько недель.

• Обогащенную тромбоцитами плазму (ОТП) получают из собственной крови пациента, а затем вводят ему, чтобы ускорить процесс заживления сухожилий. Недавние клинические испытания показывают, что это отнюдь не чудодейственное средство, хотя некоторым ОТП-терапия действительно помогает.

• Лучший способ укрепить кости во избежание стрессовых переломов — укрепить мышцы вокруг них. Кроме того, постарайтесь сократить длину шага при беге.

• Если во время простуды все ваши симптомы находятся «выше шеи» (например, насморк или боль в горле), тренировка не только не повредит, но даже поможет улучшить самочувствие.

• Пара бокалов алкоголя вечером накануне тренировки не повлияет на следующий день на ваши спортивные показатели. Однако, если вы собираетесь выпить больше четырех-пяти порций спиртного (в зависимости от вашего веса), это может замедлить процесс мышечного восстановления и лишить организм необходимых питательных веществ.

8. Тренировки и старение

За последние десятилетия отношение к тренировкам в преклонном возрасте радикально изменилось. Взять хотя бы 73-летнего Эда Уитлока, установившего на марафоне 2004 года личный рекорд. Он не просто пробежал дистанцию за 2 часа 54 минуты и 48 секунд (что очень быстро для пожилого человека), но и занял 26-е место среди 1400 участников забега. Стареющий организм располагает гораздо бóльшими возможностями, чем считали раньше, однако многочисленные эксперименты подтверждают: мы неизбежно потеряем свои способности, если не будем их использовать. Так что теперь ученые пытаются установить, какие именно упражнения лучше всего выполнять, чтобы сохранить тело и дух молодыми.

Для атлетов, как Уитлок, вопрос состоит не в том, как тренировки влияют на старение, но скорее как старение скажется на их времени на забеге на 5 км. Сегодня так называемый ветеранский спорт, или спорт категории «Мастерс» (к ней обычно относят тех, кому за 40), — это самый быстро развивающийся сегмент спорта в США и Канаде. И зачастую можно извлечь из опыта замечательных спортсменов вроде Уитлока ценнейшие уроки относительно того, как с возрастом не утратить мотивацию и каким образом следует постепенно изменять режим тренировок.

Существует ли в занятиях спортом накопительный эффект?

Допустим, в молодые и зрелые годы вы вели активный образ жизни. Однако, после того как вам перевалило за 50, начались проблемы со здоровьем. Вполне возможно, что вы станете винить во всем себя, раскаиваться в том, что долгие годы подвергали свой организм излишним физическим нагрузкам: играли в мяч, катались на коньках, тренировались на беговой дорожке — и в результате он износился раньше времени. Однако, скорее всего, вы заблуждаетесь, более вероятно как раз противоположное. Исследователи располагают данными о том, как с возрастом ухудшаются различные показатели. И, как установили эксперименты, абсолютно в каждой системе нашего организма регулярные занятия спортом могут замедлить процессы старения практически по всем параметрам (потеря мышечной массы, набор веса, атеросклероз, плохая подвижность суставов и прочее).

Тренировки борются не только с очевидными физическими недугами. Улучшение циркуляции крови и кровоснабжения мозга препятствует снижению мыслительных способностей, а на микроскопическом уровне замедляется процесс старения клеток. Некоторые преимущества занятий спортом еще не до конца изучены: так, например, в 2009 году Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли установил, что аэробные упражнения существенно снижают риск возникновения глаукомы, возрастной макулярной дегенерации (необратимые изменения сетчатки) и катаракты. Возможно, это объясняется тем, что состояние сердечно-сосудистой системы и внутриглазное давление связаны между собой. Однако, в конце концов, не так уж важно, почему это происходит. Главное, что благодаря многочисленным исследованиям мы знаем: тренировки — это самый мощный метод борьбы со старением, которым мы располагаем.

Конечно, многие игровые виды спорта действительно приводят к износу организма, и долгое время считалось, что занятия футболом и хоккеем однозначно повышают риск возникновения остеоартрита коленного сустава в старческом возрасте. Однако авторы более новых работ различают два вида риска: возникающий, когда человек просто занимается данным видом спорта, и тот, который вызывает серьезные травмы колена. Согласно исследованию, предпринятому шведскими учеными в 2006 году, о повышенном риске развития артрита можно говорить лишь применительно к тем бывшим футболистам и хоккеистам, у кого за время спортивной карьеры были серьезные травмы колена. Более того, исследование 2008 года, проведенное среди не имевших серьезных травм ног бывших тунисских футболистов высокого класса в возрасте старше 45 лет, показало, что они значительно меньше страдают от болей в коленях и функциональных нарушений, чем члены контрольной группы, сформированной из числа их неспортивных ровесников.

«Но если к артриту коленных суставов приводят травмы, а вовсе не износ организма, — возразите вы, — то бег в этом отношении должен быть абсолютно безопасным видом спорта». Да, абсолютно верно, что и подтвердила серия недавних экспериментов. Понимаю, что многим будет трудно в это поверить. В конце концов, разве мало на свете пожилых бегунов, в том числе и среди ваших знакомых, которые определенно страдают от всевозможных недугов? Однако данные, собранные Уильямсом и другими учеными, свидетельствуют о том, что, хотя с возрастом абсолютно у всех непременно начинает что-то болеть, особенно страдают именно те люди, которые вообще не занимаются спортом. «Что же касается бегунов, — заметил Уильямс после одного из экспериментов, — то они имеют в этом отношении огромное преимущество по сравнению с остальными своими ровесниками».

Действительно ли бег вредит коленным суставам?

Это настоящая фобия, которая останавливает многих желающих начать бегать; причем призрак ее маячит в сознании даже тех, кто занимается бегом уже достаточно давно. Время от времени возникающие болезненные ощущения — в общем-то, неизбежная часть любого вида спорта, если заниматься им регулярно. Поэтому будет разумно поинтересоваться, не приведут ли тренировки, от которых вы сейчас получаете удовольствие, к тому, что лет через 10 или 20 вы будете еле-еле ковылять. Однако спешу вас успокоить: оснований для беспокойства нет. В последние годы были опубликованы результаты нескольких долгосрочных экспериментов, которые могут положить конец этим страхам.

В выпуске Skeletal Radiology за 2008 год группа австрийских рентгенологов представила сделанные накануне забега МРТ-изображения коленных суставов семи бегунов, которые принимали участие в Венском марафоне в 1997 году. Использование метода магнитно-резонансной томографии (МРТ) дает значительное преимущество в диагностике по сравнению с ранними экспериментами, которые основывались на рентгеновских снимках. Через 10 лет спортсменов вновь подвергли идентичному обследованию. Результаты были очевидны: никаких новых повреждений в коленных суставах у шести испытуемых, которые все это время продолжали бегать, зафиксировано не было. А вот у единственного человека, который прекратил бегать на длинные дистанции, обнаружилось серьезное ухудшение внутри коленного сустава.

В рамках еще более долгосрочного исследования ученые из Стэнфордского университета с 1984 года, регулярно делая рентгеновские снимки, наблюдали за 45 бегунами и 53 участниками контрольной группы, которые не занимались бегом. Последние результаты, опубликованные в American Journal of Preventive Medicine в 2008 году, продемонстрировали, что спустя 18 лет у 20 % бегунов развился остеоартрит (самая распространенная форма артрита) коленного сустава, тогда как в контрольной группе доля заболевших составила 32 %.

Оба этих исследования подтверждают уже высказывавшуюся ранее гипотезу о том, что бег не только не вредит коленям, а наоборот, может защитить их. «Вследствие ограниченного количества доступных данных на сегодняшнем этапе невозможно сделать однозначные выводы, — предупреждает Элиза Шакраварти, ведущий автор работы. — Лично я пока воздержалась бы настоятельно рекомендовать бег именно с целью защиты коленей», — говорит она.

Однако сама эта идея не лишена резона: специалисты из Американского колледжа спортивной медицины сообщили недавно, что каждый дополнительный фунт (450 г) массы тела добавляет 4 фунта (1,8 кг) нагрузки колену, так что если набирать по фунту в год, то за десятилетие ваши шансы заработать артрит повысятся на 50 % — довольно-таки сильный аргумент в пользу бега для защиты коленей.

Серьезный недостаток обоих вышеупомянутых исследований — ошибка отбора. Участники экспериментов были преданными поклонниками бега, уже довольно продолжительное время тренировавшимися без каких-либо серьезных проблем. Более скрупулезное тестирование должно было бы не противопоставлять «бегунов» «небегунам», а включать исследование группы случайно выбранных представителей обычного населения. Именно так и поступили другие ученые. Вдохновившись примером известного Фрамингемского исследования сердца, продолжавшегося на протяжении долгих лет, они проанализировали наблюдения за 1279 испытуемыми за 9-летний период и опубликовали результаты в журнале Arthritis & Research в 2007 году. Обработав множество всевозможных данных как медицинского, так и бытового характера, они не выявили никакой связи между тренировками (включая бег) и появлением коленного остеоартрита.

Наука наукой, однако на решение человека могут повлиять и совершенно иные факторы. Как написал в письме Вольфгангу Крамплу, ведущему автору исследования, один из участников венского эксперимента (готовящийся пробежать свой 37-й марафон): «Годы идут, но, даже если со временем у меня и появится небольшая боль, преимущество в виде joie de vivre[4] все равно перевесит».

Как нужно менять привычные тренировки с течением времени?

В репортажах с летних Олимпийских игр 2008 года постоянно повторялась одна и та же мысль: люди старшего возраста могут быть не менее сильными и быстрыми, чем молодые. Американская пловчиха Дара Торрес в возрасте 41 года завоевала три серебряные медали; румынская бегунья на длинные дистанции Константина Дицэ-Томеску в 38 лет стала олимпийской чемпионкой по марафону; а канадец Иан Миллар, которому уже исполнился 61 год, входил в состав команды, выигравшей серебро в конном спорте. «Всё это прекрасно, — скажете вы, — однако не очень понятно, какие уроки обычный человек среднего или пожилого возраста может вынести из этих единственных в своем роде примеров».

В последние годы ученые стали очень активно изучать проблемы и особенности спортсменов старшей возрастной категории (определение это варьируется в разных видах спорта, но чаще всего означает людей старше 40 лет). «Мы вовсе не призываем никого ставить олимпийские рекорды, — говорит Патриция Вейр, профессор кинезиологии из Уинсорского университета в Канаде. — Многие представители старшего поколения просто не согласятся тренироваться на таком интенсивном уровне». Профессор Вейр и ее единомышленники, например Брэдли Янг из Оттавского университета, пытаются определить, какие главные факторы позволяют некоторым спортсменам старшей возрастной категории продолжать тренироваться и принимать участие в соревнованиях высокого уровня. Это необходимо, чтобы понять, какие знания и навыки могут помочь «бойцам выходного дня» оставаться активными, когда они постареют.

Базовые принципы для тренировок молодых спортсменов и спортсменов более старшего возраста ничем не отличаются — к такому выводу пришли, сделав в 2007 году обзор этой темы, исследователь из Висконсинского университета в Ла-Кросс Карл Фостер и его коллеги. Однако из-за повышенного риска получения травм, а также с учетом гормональных изменений, которыми сопровождается процесс старения, оптимальное сочетание процессов стимулирования и восстановления в ходе тренировки может быть изменено. Так, например, чтобы бороться со стабильной возрастной потерей мышечной массы, Фостер советует включить в программу занятий силовые тренировки, в особенности худощавым спортсменам.

Как показало исследование, самые успешные спортсмены старшей возрастной категории получают меньше травм, чем их сверстники. Как это объясняют ученые? «Может быть, у них хорошая генетика, — говорит Янг. — Или же они попросту умны и осторожны. Не исключено также, что им повезло». Везение можно улучшить с помощью того, что Янг называет «продуманными актами восстановления»: например, взять дополнительный выходной между интенсивными тренировками. Перекрестные тренировки (использование других видов деятельности и упражнений для повышения физиологических возможностей) также имеют большую ценность для спортсменов старшего возраста, так как им сложнее, чем молодым, восстанавливаться после ежедневного выполнения одного и того же вида физической активности.

Перейдя в старшую возрастную категорию, спортсмены-чемпионы продолжают интенсивно тренироваться, отмечают Янг и другие, но теперь их тренировки больше сконцентрированы на самом необходимом. Например, бегуны на длинные дистанции делают акцент на выносливость. Но доминирующими факторами оказываются стабильность и непрерывность занятий. У лучших спортсменов старшего возраста получается сравнительно непрерывно тренироваться месяцами, годами и даже десятилетиями. Хотя профессионалы и продолжают по-прежнему круглый год заниматься своим видом спорта, однако многие спортсмены-любители с возрастом предпочитают «выборочный метод»: они чередуют различные виды спорта, но никогда не остаются неактивными на длительный срок. В конце концов, это, должно быть, и есть самый важный урок, который мы должны усвоить: если шесть месяцев в году вы играете в хоккей, то обязательно найдите, чем занять себя в оставшиеся полгода.

Как быстро мои результаты будут ухудшаться с возрастом?

Чтобы проследить, как ухудшаются спортивные показатели человека с течением времени, достаточно посмотреть на графики мировых рекордов спортсменов старшего возраста в разных видах спорта. Повсюду вы увидите одну и ту же схему: постепенное ухудшение результатов после 35 лет, ускоряющееся с каждым десятилетием. У среднестатистического здорового человека каждую декаду после 30 лет в среднем на 9 % снижается аэробная физическая форма (она определяется при помощи VO_2max), на семь ударов — максимально допустимая частота пульса и на 10 % — мышечная масса тела.

Но не все потери происходят в одном темпе. Если вы сравните мировые рекорды старшей возрастной группы в забеге на 100 м и в марафоне, то увидите, что выносливость ухудшается гораздо быстрее, чем скорость. Эта же картина наблюдается и в других видах спорта, например в плавании. Есть тут и другая закономерность: у женщин показатели ухудшаются быстрее, чем у мужчин. Правда, исследователи подозревают, что в основе этого явления лежит не физиологическая причина. Просто, старея, представительницы прекрасного пола реже участвуют в организованных соревнованиях.

Ученые из Лаборатории по исследованию старения сердечно-сосудистой системы при Техасском университете подробно изучили рекорды старшей возрастной группы в тяжелой атлетике. При выполнении рывков и толчков, необходимых для подъема штанги над головой, требуется больше мышечной мощности, чем абсолютной силы. И результаты здесь снижаются быстрее, чем в чисто силовых упражнениях, таких как жимы, приседания и становая тяга. Именно потеря мышечной мощности, а не силы является причиной большинства проблем, возникающих у людей старшего возраста в повседневной жизни. Поэтому современные исследователи рекомендуют им включить в программу тренировок хотя бы несколько упражнений на поддержание мощности.

Рекорды, распределенные по возрастам, рисуют общую картину того, как человеческое тело меняется с годами. Но если вам интересно узнать, какие изменения произойдут лично с вами, то здесь есть один серьезный недостаток. Эти рекорды отражают лучшие результаты множества разных людей, каждый из которых на какой-то короткий период достиг своего расцвета, а затем, став старше, спустился с пьедестала мировых рекордов уровнем ниже — из-за проблем со здоровьем, изменения мотивации или по каким-либо другим причинам. Если же говорить о достижениях простых людях, то тут наблюдается иная картина, которая, полагаю, настроит вас на более оптимистичный лад.

Еще в 1982 году в Experimental Aging Research были опубликованы результаты исследования, проведенного среди легкоатлетов старшей возрастной категории. На основе многолетних данных ученые установили, что с возрастом показатели спортсменов-любителей ухудшаются менее резко, чем рекорды в отдельных видах спорта (у профессионалов это обычно происходит в геометрической прогрессии).

В то же время современные исследования показали, что у пловцов и бегунов, которые тренируются непрерывно в течение десятилетий, все равно с возрастом показатели снижаются. В любом случае скорость замедляется, но по крайней мере это происходит не так быстро.

В таких видах спорта, как бег и плавание, существуют специальные таблицы с данными, распределенными по возрастным категориям. Для каждой пятилетней возрастной категории даются свои показатели, основанные на статистическом анализе спортсменов. Имейте в виду, что если вам удастся остаться здоровым, сохранить мотивацию и продолжить регулярные тренировки, то вполне может оказаться и так, что с возрастом ваши показатели будут только улучшаться.

Как не утратить мотивацию, видя, что результаты становятся хуже?

Как вы помните, в 2004 году Эд Уитлок стал первым в мире человеком в возрасте 70 с лишним лет, который пробежал марафон меньше чем за три часа. А добился он таких результатов благодаря простой, но изнурительной программе тренировок, почти ежедневно бегая два-три часа по местному кладбищу. Такой комплекс тренировок иллюстрирует две знакомые всем возрастным спортсменам сложности: оставаться здоровым и — менее очевидную, но не менее важную — удержание мотивации. Уитлока часто спрашивали, почему его результаты на соревнованиях в возрасте от 50 до 60 лет были менее впечатляющими, чем в более ранние или более поздние годы. Он полагал, что все дело тут в отсутствии надлежащей мотивации. «Главная причина — или отговорка — заключалась в том, что я был слишком занят на работе, а потому, хотя и продолжал бегать в течение этого десятилетия, рвения на тренировках у меня поубавилось», — объяснял он.

Ухудшение физических показателей, сопровождающее старение, хорошо изучено и четко зафиксировано учеными. Однако существуют серьезные основания предполагать, что снижение спортивных результатов у людей старшего возраста происходит более резко, чем это можно объяснить чисто физиологическими причинами. Так, например, эксперименты на мышах, которые получали пожизненный неограниченный доступ к тренажерам-колесам, заставляют предполагать, что с возрастом уменьшается внутренняя потребность в физической активности. В каком-то смысле это извечная проблема курицы и яйца: старея, мы тренируемся меньше, потому что становимся слабее и делаем всё медленнее, или наоборот? Видимо, истина лежит где-то посередине.

Понятно, что при отсутствии мотивации успеха не добьешься. Исследования среди элитных спортсменов старшей возрастной категории, проведенные Брэдли Янгом из Оттавского университета и его коллегами, выявили сложную смесь личных и социальных факторов, вследствие которых человек с большей долей вероятности будет продолжать интенсивные тренировки после 50 лет. Ну, личные факторы вполне предсказуемы: первое место в рейтинге занимает получение от занятий спортом удовольствия (эту причину назвали более 50 % респондентов). На втором месте — чувство удовлетворения от достижения поставленной перед собой цели, а на третьем — поддержание физической формы и здоровья. А вот среди социальных факторов, как ни странно, присутствуют не только позитивные (поддержка со стороны семьи, друзей, коллег по спорту и более широких сообществ), но и негативные (например, чувство, что уход из спорта сделает тебя слабаком).

А поскольку мотивация очень индивидуальна, то универсальной формулы для поддержания в людях энтузиазма не существует. Однако важно понимать, что окружающие могут существенным образом влиять на ваше восприятие; поэтому обязательно нужно, чтобы друзья и родные поддерживали вас и понимали всю пользу ваших тренировок. Как выяснили ученые, изучавшие данные тридцатилетнего Фрамингемского исследования сердца, стремление вести здоровый образ жизни и привычка тренироваться очень заразительны. Брэдли Янг утверждает, что самый мощный источник социального давления — это ваш супруг или супруга. Да спросите хоть того же Уитлока, который в 41 год, после 15-летнего перерыва в тренировках, по настоянию жены вновь начал заниматься бегом и добился просто потрясающих результатов.

Каковы плюсы и минусы тренировок в воде?

Один из парадоксов, возникающих при занятиях физкультурой, заключается в том, что порой упражнения сложнее всего выполнять тем людям, здоровью которых они способны принести максимальную пользу. Если у вас артрит или остеохондроз, если вы боретесь с ожирением, динамические нагрузки ставят вас под удар; а в пожилом возрасте можно запросто упасть и переломать все кости. Весьма популярное решение этой проблемы — занятия в воде, например аквааэробика. Несомненно, такой облегченный подход снижает опасность при выполнении упражнений для групп риска. Но только недавно исследователи начали задаваться вопросом: действительно ли эти занятия приносят ту же самую пользу, что и тренировки на суше?

Принципиальное отличие аквааэробики от плавания заключается в том, что в первом случае ваше тело принимает вертикальное положение, а во втором — горизонтальное. Так как давление под водой увеличивается с глубиной, то давление на ваши стопы на дне бассейна будет гораздо сильнее, чем на грудную клетку возле поверхности. В результате кровь выталкивается из ваших конечностей к сердцу с меньшим усилием, чем обычно. Это означает, что при одинаковом уровне прилагаемых усилий частота пульса у вас будет ниже. Следовательно, чтобы получить от кардиотренировки нагрузку, эквивалентную той, что вы получили бы, занимаясь на суше, вам нужно работать более интенсивно.

Тем не менее серия экспериментов показала, что упражнения в воде имеют немалые преимущества, особенно для людей с ограниченными возможностями. Например, в ходе исследования 2009 года было выявлено, что месячная программа занятий в бассейне, включавшая аэробику, растяжку и силовые упражнения, привела к более значительным улучшениям у пациентов, страдающих болью в пояснице, чем идентичная программа на суше. Ученые выдвинули гипотезу, что давление и температура воды ослабляли во время тренировок болевые импульсы, а возможность держаться на воде снижала нагрузку на суставы и мышцы, благодаря чему пациенты могли двигаться свободнее.

В рамках нескольких экспериментов были протестированы комплексы водных упражнений для пациентов с остеоартритом бедренных и коленных суставов. В 2009 году по их результатам был сделан следующий вывод: эти упражнения определенно дают краткосрочный эффект, однако для того, чтобы говорить о долгосрочной перспективе лечения, требуются дальнейшие исследования.

Как правило, люди пожилого возраста сталкиваются со множеством различных проблем (боль в суставах, нарушение равновесия, слабые кости), и поэтому занятия в воде становятся для них более привлекательным вариантом. Исследование 2008 года, проведенное среди женщин 62–65 лет, показало, что упражнения в бассейне дали лучшие результаты по таким параметрам, как состояние сердечно-сосудистой системы, подвижность и гибкость суставов, чем лечебная ходьба. (Хотя справедливости ради следует заметить, что, конечно, не совсем корректно сравнивать программу, включающую аквааэробику, растяжку и силовые упражнения, с простой программой ходьбы.) Главное преимущество занятий в воде состоит в том, что в бассейне люди без труда могут выполнить даже такие упражнения, которые они не стали бы и пытаться сделать на суше.

И напоследок расскажу вам об одном любопытном исследовании, результаты которого позволяют предположить, что тренировка в воде, помимо всего прочего, может также принести небольшие преимущества, которые нельзя больше получить никаким другим способом. В 2009 году французские ученые обнаружили, что у группы пациентов с пороком сердца и заболеваниями коронарных артерий после трехнедельной программы водных упражнений неожиданно увеличился уровень в крови окиси азота, а изменение данного показателя снижает риск смерти. Хотя этот феномен пока еще не изучен до конца, исследователи предполагают, что изменение циркуляции крови, вызванное перепадом давления в воде, может оказывать дополнительные воздействия на сердечно-сосудистую систему, помимо уже упомянутого снижения частоты пульса. Правда, на сегодняшний день это остается всего лишь теорией.

Какие упражнения лучше всего выполнять, чтобы сохранить кости крепкими?

Ключевое слово здесь «сохранить», поскольку 95 % скелета полностью формируется уже к 17 годам у девушек и к 19 годам у юношей. Так что затем мы, по сути, до конца жизни ведем непрерывную борьбу против медленного, но неумолимого процесса ослабевания костей. Согласно традиционным взглядам, главное в этой борьбе — делать упражнения с весовой нагрузкой (то есть такие, чтобы вы стояли и держали свой собственный вес, а не сидели). Но новейшие исследования показывают, что силовые тренировки также могут играть здесь важную роль: на самом деле тяжелая атлетика способна оказаться даже более эффективной, чем, скажем, занятия на эллиптическом тренажере.

«За последнее десятилетие люди поняли, что кости более подвижны, чем мы думали раньше. Вообще-то это очень чувствительная ткань, — говорит Хизер Маккей, профессор медицинского факультета Университета Британской Колумбии, возглавляющая исследование по здоровью и подвижности бедер. — Оказывается, кости следует тренировать почти так же, как и мышцы. У этих двух процессов гораздо больше общего, чем мы считали раньше: если напрягать кости, они станут сильнее. А уж насколько сильнее, это зависит от того, к чему на сегодняшний момент привыкло ваше тело, а также от того, какие тяжести вы начнете поднимать и как именно будете это делать». Недавние исследования, проведенные командой Маккей, показывают, что короткие вспышки интенсивной физической активности (абсолютно любые, от прыжков на месте до приседаний со штангой в тренажерном зале), чередуемые с непродолжительными промежутками отдыха, приносят костям значительно бóльшую пользу, чем длительные, но менее интенсивные тренировки.

Это означает, что значение упражнения с весовой нагрузкой само по себе несколько преувеличено. Да, скелет человека получает некоторую нагрузку из-за гравитации все то время, когда мы стоим, но ведь можно нагружать кости и более целенаправленно, тренируясь с весами. «Каждый раз, когда вы увеличиваете мышечную массу, напряжение мышц в кости создает „момент изгиба“, который стимулирует ваши кости, — объясняет Маккей. — Поднятие тяжестей также позволяет вам уделить внимание наиболее уязвимым частям тела, например запястьям, которые не получают вообще никакой пользы, даже если вы часами тренируетесь на эллиптическом тренажере».

Еще одно исследование, проведенное группой Маккей, установило, что у школьников, которые три раза в день (утром, в обед и после окончания занятий) выполняли по 5–15 прыжков вверх-вниз, значительно улучшилась плотность костей. Так как 25 % скелета человека формируется в пубертатный период, важно, чтобы дети занимались таким видом спорта, который укрепит их кости. Вышеупомянутый эксперимент подтверждает, что даже в небольших количествах такие интенсивные физические движения, как прыжки, более эффективны, чем просто стояние на одном месте или ходьба.

В результате множества исследований, осуществлявшихся долгие годы, было установлено, что у спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями, минеральная плотность костей выше, чем у тех, кто больше внимания уделяет выносливости. Однако авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, предупреждают, что здесь все не так просто. Памела Хинтон и ее коллеги из Университета штата Миссури сравнили показатели бегунов, велосипедистов и тяжелоатлетов. Они действительно обнаружили, что у последних самая высокая плотность костей, но лишь потому, что их тела были больше сами по себе. Бегуны были стройнее, но их кости оказались точно так же сильны относительно размера их тел.

Однако плотность костей у бегунов и у велосипедистов существенно отличается, и это позволяет предположить, что именно резкие повторяющиеся движения во время бега, которые отсутствуют при езде на велосипеде, делают кости сильнее. Поэтому Хинтон рекомендует тем, кто занимается велоспортом, плаванием и греблей, добавить в свои тренировки немного силовых упражнений или более интенсивной активности, например бега. Исследовательница также предупреждает, что эллиптические тренажеры имеют один существенный недостаток. «Ступеньки машины движутся вместе с вами, поэтому вы не получаете динамической нагрузки», — говорит она.

Такие виды спорта, как футбол и баскетбол (и даже степ-аэробика), совмещают в себе и то и другое, стимулируя здоровье костей при чередовании бега с прыжками, а также вырабатывая мышечную мощность. Исследование Хинтона показало, что совсем не обязательно именно заниматься тяжелой атлетикой или бегать и прыгать — нужно делать хоть что-то из двух видов физических занятий: чтобы либо нарастить мышечную массу, либо получать ударные движения во время занятий.

Могут ли физические упражнения замедлить старение ДНК?

В 2009 году трое исследователей, открывших, как можно копировать ДНК снова и снова, не повреждая ее, получили Нобелевскую премию в области медицины. Это происходит при помощи теломеров — коротких участков на конце каждой хромосомы, которые при ее воспроизведении выполняют защитную функцию. К сожалению, по мере старения организма сами теломеры становятся все короче и короче, и, когда они достигают определенного минимума, клетка фактически прекращает свое существование. На самом деле некоторые современные ученые полагают, что укорачивание теломеров — это и есть то фундаментальное изменение, которое лежит в основе процесса старения: стареют клетки, стареет и человек.

Долгие годы нам твердили, что физкультура — источник молодости. Благодаря занятиям спортом кровеносные сосуды остаются гладкими, мышцы — сильными, а ум — острым. Однако до сих пор так до конца и не ясно, каким образом достигаются столь разнообразные эффекты. Исследование ученых из Колорадского университета, результаты которого были опубликованы в 2010 году, предлагает ответ на этот вопрос. Физиологи проанализировали длину теломеров в четырех группах испытуемых, которые различались по возрасту и уровню аэробной физической подготовки: молодых людей (от 18 до 32 лет), ведущих малоподвижный образ жизни; молодых и спортивных (то есть тех, кто интенсивно занимался спортом как минимум 45 минут пять раз в неделю); пожилых (от 55 до 72 лет), ведущих малоподвижный образ жизни; пожилых и спортивных. У молодых людей из обеих групп длина теломеров оказалась практически идентичной. По сравнению с молодежью теломеры у представителей спортивной группы пожилых людей были лишь чуть короче, тогда как у их ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни, разница оказалась значительно более существенной.

Ученые из Колорадского университета также сопоставили длину теломеров у людей старшего возраста с их VO_2max. И обнаружили четкую закономерность: чем выше был этот показатель, тем длиннее оказывались теломеры. Вывод ясен: интенсивные аэробные упражнения заставляют вашу ДНК выглядеть на несколько десятилетий моложе, чем на самом деле. Ну а для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, это плохая новость. Недавнее исследование, проведенное среди 780 пациентов, страдающих болезнями сердца, показало, что с наибольшей вероятностью при отсутствии иных факторов риска в ближайшие четыре года умрут те из них, у кого самые короткие теломеры.

Важно отметить, что исследование ученых из Колорадского университета пока еще не сумело выявить причинно-следственную связь. Вполне возможно, что существует некая скрытая причина, по которой люди, имеющие более длинные теломеры, испытывают повышенную потребность в физических нагрузках. Хотя, как свидетельствует еще одно исследование, проведенное немецкими биологами из Саарского университета, это маловероятно. Ученые из Германии пришли к тем же выводам, что и их американские коллеги. Они установили, что у бегунов и триатлонистов старшего возраста теломеры имеют практически ту же длину, что и у молодых испытуемых, тогда как у их ровесников, не занимающихся спортом, они значительно короче. Кроме того, в Саарском университете провели еще один эксперимент, протестировав две группы мышей: первые должны были постоянно бегать в колесе, а вторые не подвергались никаким физическим нагрузкам. Всего через три недели в крови мышей, которые упорно «тренировались», обнаружился более высокий уровень теломеразы — фермента, который стимулирует формирование теломеров. Получается, что бóльшую длину теломеров у людей, регулярно занимающихся спортом, нельзя объяснить простым совпадением. Так что этот эффект, хотя он и не заметен невооруженным глазом, может оказаться самым важным преимуществом хорошей физической формы.

Закрепляем пройденное. Тренировки и старение

• Начиная с 30 лет мы теряем 1–2 % мышечной массы каждый год и примерно 9 % аэробной физической формы за десятилетие. Однако регулярные тренировки значительно замедляют этот процесс.

• Как показывают долгосрочные исследования, у тех, кто занимается бегом, риск развития остеоартрита значительно меньше. Это опровергает весьма распространенное заблуждение о том, что при беге изнашиваются коленные суставы.

• Успешные спортсмены старшей возрастной категории стабильно тренируются без долгих перерывов и концентрируются на наиболее важных аспектах занятий. Кроме того, они отводят себе больше времени на восстановление, чтобы избежать травм.

• Выносливость с возрастом ухудшается более резко, чем скорость. Регулярные тренировки могут замедлить этот процесс.

• Физические показатели у спортсменов старшей возрастной категории ухудшаются не только по физиологическим причинам, но также и вследствие снижения мотивации. Поэтому очень важно, чтобы родные и друзья поддерживали человека, оказывая на него позитивное социальное давление.

• Аквааэробика снижает нагрузку на суставы и риск падений. Результаты тренировок в бассейне вполне сопоставимы с тренировками на суше, хотя частота пульса в данном случае будет ниже из-за особенностей давления под водой.

• Те виды физической активности, в которых наращиваются мышцы (например, силовая тренировка) или выполняются движения с резким механическим воздействием (бег или баскетбол), значительно полезнее для здоровья костей, чем езда на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажере.

• Тренировки замедляют процесс клеточного старения, при котором укорачиваются теломеры (защитные колпачки на кончиках хромосом ДНК).

9. Управление весом

«Секрет» легкого похудения хорошо всем известен… настолько хорошо, что у каждого из нас он свой. Следует потреблять меньше жиров… или углеводов. Надо тренироваться в низкоинтенсивной «жиросжигающей зоне»… или, наоборот, выкладываться на занятиях по полной программе. Нужно потреблять меньше калорий… или нет, главное, сжигать их побольше. Особенно полезны кардиотренировки… да ничего подобного, силовые упражнения гораздо лучше. Подобные противоречивые рекомендации можно давать до бесконечности, поскольку на самом деле не существует какой-либо единой тактики, которая сделала бы похудение одинаково легким для всех. Но это не означает, что мы совсем ничего не знаем про снижение веса. Напротив, ученые вполне успешно распутывают сложные звенья, соединяющие диету, физическую активность, гормональный фон и накопление жира. Понимание того, как разные виды физической активности и пищевых привычек влияют на функционирование организма, поможет вам выстроить схему похудения, отвечающую вашим личным потребностям, и избежать распространенных заблуждений вроде мифа о «жиросжигающей зоне». Что гораздо более важно, сегодня уже абсолютно точно установлено: быть худым и быть здоровым вовсе не одно и то же. Поэтому эффективность тренировок должна измеряться вашей аэробной физической формой, а не напольными весами.

Можно ли быть одновременно толстым и здоровым?

Мы чуть ли не ежедневно слышим: «Жир — это плохо, а ожирение приобрело масштабы настоящей эпидемии». Поэтому неожиданные результаты исследования 2009 года, опубликованные в журнале Obesity, произвели мини-сенсацию. Группа канадских и американских исследователей использовала статистические данные Канадского национального обследования состояния здоровья населения (NPHS), чтобы в течение 12 лет проследить за 11 326 взрослыми. Они обнаружили, что у испытуемых с лишним весом (индекс массы тела 25–30) вероятность смерти в период исследования была на 17 % ниже, чем у людей с нормальным весом (индекс массы тела 18,5–25).

Значит ли это, что медики ошибались относительно связи между весом и здоровьем? Может, теперь журналистам стоит взять на вооружение лозунг «Растолстей побольше и живи подольше»? На самом деле полученные результаты совершенно не удивили тех, кто изучает феномен ожирения, и лишь дополнили многочисленные доказательства того, что масса тела не является абсолютным показателем здоровья, как считалось раньше. Однако не спешите бросать занятия в спортзале. Оказывается, физическая форма куда более чувствительный барометр вашего здоровья в долгосрочной перспективе, чем вес. (И об этом непременно следует помнить худым, но физически не активным людям, которые полагают, что с их великолепным метаболизмом можно не заниматься спортом вообще.)

Еще в 1994 году Стивен Блейр, профессор Университета Южной Каролины, начал проводить серию экспериментов, в ходе которых пытался отделить ожирение от физической неактивности, рассматривая и то и другое в качестве причин, вызывающих проблемы со здоровьем. Он установил, что для тучных людей, которые стараются поддерживать себя в хорошей спортивной форме, вероятность внезапно умереть вдвое ниже, чем для тех, кто имеет нормальный вес, но при этом упорно избегает физических нагрузок.

Эту мысль особенно важно донести до людей, которые начинают тренироваться, но быстро разочаровываются и даже бросают занятия, потому что у них не получается похудеть. Но, если они выполняют установленную для себя норму (например, 30 минут умеренной физической активности пять раз в неделю), то, по словам Блейра, получают немалую пользу для здоровья независимо от того, что показывают весы. Так что выводы, сделанные на основе статистических данных NPHS, не такие уж и шокирующие. На самом деле они перекликаются с результатами похожего исследования американских ученых 2005 года, которое также показало: те, кто вступает в пожилой возраст с парой лишних килограммов, живут дольше.

«Старея, мы начинаем терять вес и становимся более хрупкими, — поясняет Дэвид Фини из расположенного в Портленде Центра исследования здоровья при медицинской компании Kaiser Permanente. — Так что для пожилых людей несколько избыточных килограммов могут послужить своего рода страховкой против травм и болезней, неизбежных в их возрасте. Кроме того, та система внутри нашего организма, которая бдительно следит за состоянием здоровья, посылая предупреждающие сигналы вроде повышенного давления, в последние несколько десятилетий жизни более снисходительно относится к наличию лишнего веса».

Разумеется, это не означает, что упомянутое исследование дает ожирению зеленый свет. Согласно тем же статистическим данным NPHS, у людей с индексом массы тела (ИМТ) больше 35 вероятность умереть оказалась на 36 % выше, чем у тех, кто имел нормальный вес. Правда, наряду с этим ученые отмечают, что ИМТ не слишком надежный способ измерять накопления опасного жира. «ИМТ очень полезен в демографических исследованиях, — говорит Тревис Саундерс, сотрудник педиатрической клиники при Оттавском университете, чей блог Obesity Panacea („Панацея от ожирения“) регулярно отражает все новейшие открытия в этой области. — Но, если применять его к отдельным людям, он не всегда работает: так происходит потому, что очень важно не только, сколько у вас жира, но и где вы его накапливаете». Как утверждает Саундерс, особенно опасен внутренний жир, то есть находящийся не под кожей, а внутри организма, вокруг наших внутренних органов и стенок сосудов. Жир на бедрах, ягодицах и вообще в нижней части тела, напротив, должен вызывать наименьшее беспокойство. Кстати, многие современные врачи для проверки внутреннего жира измеряют объем талии пациента. В идеале у мужчин этот показатель не должен превышать 102 см, а у женщин — 88 см.

Стоит также помнить о том, что (как бы странно это ни звучало) риск смерти — далеко не единственная угроза. Средняя продолжительность жизни сейчас достаточно велика, однако такие болезни, как сердечная недостаточность, гипертония и сахарный диабет (а все они напрямую связаны с лишним весом), могут значительно снизить ее качество в последние годы. Одним словом, общий вывод таков: нужно заниматься спортом и жить здоровой полноценной жизнью, а не пытаться фанатично добиться того, чтобы непременно весить определенное количество килограммов.

Можно ли сбросить вес, тщательно считая калории?

В теории именно это лежит в основе слежения за собственным весом. Если вы потребляете больше энергии (в виде еды), чем сжигаете (через физическую активность и метаболические процессы), то эти дополнительные калории накапливаются в виде лишнего веса. Если же вы сжигаете больше энергии, чем получаете ее с пищей, то в результате худеете. Элементарная арифметика: плюс — минус. Да и физике это вроде бы не противоречит: закон сохранения энергии в действии. Однако на практике все немного более сложно, потому что калории расходуются не совсем так, как мы ожидаем.

Индекс массы тела

Чтобы рассчитать индекс массы тела (ИМТ), нужно разделить свой вес (в кг) на рост в квадрате (в м). Например, у человека ростом 1,75 м и весом 75 кг ИМТ будет равен 75: 1,75^2 = 24,5.

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработана следующая интерпретация показателей ИМТ.

Давай рассмотрим, что произойдет, если вы добавите в свой ежедневный рацион одно шоколадное печенье (60 ккал). Так как 1 фунт (450 г) жира содержит 3500 ккал, нетрудно подсчитать, что вы будете прибавлять примерно 0,5 фунта (225 г) в месяц (или 6 фунтов / 2,7 кг в год) всю оставшуюся жизнь. Но, как объясняется в статье, опубликованной в 2010 году в Journal of American Medical Association, на самом деле происходит вовсе не это. Когда вы начинаете набирать вес, ваше тело должно тратить метаболическую энергию на восстановление, замену и поддержку клеток новой жировой ткани. Вы начинаете сжигать больше калорий без всяких изменений в физической активности. В результате набор веса замедляется и в конце концов через несколько лет стабилизируется на уровне всего 6 фунтов (2,7 кг), даже если вы будете всю оставшуюся жизнь каждый день съедать это пресловутое лишнее печенье.

К сожалению, когда вы сокращаете свой ежедневный рацион на 60 ккал, происходит обратное. Вначале вы теряете вес. Но, поскольку теперь организму не нужно тратить энергию на поддержку исчезнувшей жировой ткани, вы сжигаете меньше калорий, и потеря веса сглаживается. Если вы вернетесь к нормальному режиму питания — а именно это обычно и делают люди, когда достигают своей цели, похудев на определенное количество килограммов, — то просто снова наберете этот вес.

Масса вашего тела зависит не только от того, сколько килограммов вы сбрасываете или набираете. Вот уже больше 10 лет ученые из Колумбийского университета проводят тщательные эксперименты, в ходе которых добровольцы находятся в стационаре месяцами. Поскольку испытуемых держат на жидкой диете (40 % калорий они получают из кукурузного масла, 45 % из глюкозы и 15 % из казеинового протеина), можно точно рассчитать их ежедневные потребности в калориях. Ученые контролируют питание двух групп участников эксперимента (с нормальным и избыточным весом), чтобы снизить или увеличить у них массу тела на 10 %, и наблюдают за происходящими при этом метаболическими процессами.

В ходе последнего исследования, результаты которого были опубликованы в 2010 году в American Journal of Physiology, изучалось, как испытуемые реагируют на физическую активность. И выяснилось, что, когда они теряли вес, их мышцы начинали работать на 15 % более эффективно. Однако это происходило не просто потому, что они теперь весили меньше, а из-за изменений в поступающих ферментах, ответственных за сжигание жира или углеводов в качестве топлива. Хотя увеличение эффективности мышц кажется положительным моментом, это означает, что участники эксперимента сжигали меньше калорий, что затрудняло поддержку веса на низком уровне. И, наоборот, их мышцы стали работать на 25 % менее эффективно, когда они потолстели, и это отбросило их к первоначальному весу.

Подобного рода открытия служат весьма отрезвляющим напоминанием о том, как тяжело похудеть, когда вы набрали вес. Но есть и практические уроки, которые мы можем извлечь из исследования, проведенного в Колумбийском университете. Наибольшие изменения в мышечной эффективности наблюдались при самом низком уровне интенсивности на тренировках: такой уровень можно сравнить с физической активностью в повседневной жизни. Это позволило ученым предположить, что у сбросившего лишние килограммы человека будет больше шансов удержать свой вес, если он изменит интенсивность тренировок: занятия станут менее продолжительными, но более интенсивными.

Как лучше худеть: меньше есть или больше заниматься?

Согласно старой школе, с ее традиционными незамысловатыми взглядами на питание, калория — это только калория, и ничего больше. Но, как мы уже убедились, хорошее здоровье — это нечто более сложное, чем просто соотношение потребляемых и расходуемых человеком калорий. Исследование, результаты которого были опубликованы в 2010 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, предполагает, что наш организм по-разному реагирует, когда мы сжигаем калории на тренировках и когда мы избегаем получать их из пищи, садясь на диету.

Исследователи из Университета штата Луизиана провели эксперимент, разделив 36 добровольцев с умеренно избыточным весом на три группы. На протяжении шести месяцев рацион контрольной группы оставался неизменным. Участникам второй группы потребление калорий снизили на 25 %, а третьей — на 12,5 %, однако при этом им на столько же увеличили долю калорий, сжигаемых с помощью физической активности. Таким образом, у обеих экспериментальных групп был одинаковый «дефицит калорий»: однако у одной это обеспечивалось только диетой, а у другой — 50/50 (диетой и тренировками).

Как и ожидалось, члены обеих экспериментальных групп потеряли абсолютно одинаковое количество массы тела: 10 % от первоначальной — довольно впечатляющий результат. Также у них примерно на 25 % уменьшилось количество общего жира и на 25 % — брюшного жира; и снова между двумя группами не наблюдалось никакой разницы. Это подтверждает, что наш организм теряет вес вследствие дефицита калорий, и не важно, каким образом этот дефицит создается: с помощью физических нагрузок или же изменения рациона. Но, когда исследователи стали изучать вопрос более тщательно, они обнаружили некоторые важные различия между двумя группами. Только те испытуемые, которые сочетали диету с тренировками, продемонстрировали значительные улучшения по таким параметрам, как чувствительность к инсулину, уровень холестерина в виде липопротеинов с низкой плотностью и диастолическое артериальное давление (это важнейшие факторы риска при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и диабете). То есть в их организме произошли позитивные изменения, которые нельзя заметить, посмотрев в зеркало или встав на весы.

Данное исследование проливает новый свет на развернувшиеся среди ученых споры о том, что же такое хорошая физическая форма и что такое полнота. Хотя некоторые исследователи полагают, будто измерение веса и индекса массы тела — самый простой способ оценить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, другие (и особенно на этом настаивает Стивен Блейр из Университета Южной Каролины) утверждают, что в данном случае значительно более важна аэробная физическая форма. Правда, тут очень трудно отделить одно от другого: ведь, как правило, наиболее полные люди как раз хуже всего подготовлены физически и наоборот. Результаты исследования в Университете штата Луизиана поддерживают заявление Блейра о том, что есть такие ключевые показатели здоровья, которыми человек не может обладать просто потому, что он худой: заниматься спортом все равно нужно.

Но и здесь точка еще не поставлена. Ведь в ходе проведенного в Луизиане эксперимента два других показателя, также относящихся к факторам риска (систолическое артериальное давление и уровень холестерина в виде липопротеинов с высокой плотностью), у участников обеих экспериментальных групп оказались идентичными. Видимо, эти параметры зависят скорее от веса, чем от аэробной физической формы, поэтому «толстые, но спортивные» люди, похоже, все-таки лишены некоторых преимуществ, которые дает здоровью нормальный вес. Все это довольно запутанно, однако вывод напрашивается сам собой: диета и тренировки одинаково важны для сохранения здоровья, и ни то ни другое нельзя игнорировать.

Как научиться работать в «жиросжигающей зоне»?

В погоне за похудением как было бы прекрасно, если бы мы могли сжигать только жир без углеводов! Такова идея, лежащая в основе популярной теории «жиросжигающей зоны», активно продвигаемой производителями спортивного оборудования и гуру фитнеса. Кроме того, чтобы остаться в пределах этой самой зоны, нужно заниматься не слишком интенсивно — весьма приятный бонус. К сожалению, оба этих утверждения неверны, поскольку они противоречат не только физиологии, но и элементарной логике.

Давайте разберемся. Да, в процессе тренировок мы действительно сжигаем как жиры, так и углеводы — соотношение их меняется в зависимости от интенсивности физической активности. Неторопливо прогуливаясь, вы сжигаете приблизительно 85 % жиров и 15 % углеводов. Если вы перейдете с шага на бег, то произойдет сдвиг в сторону углеводов. По мере увеличения скорости вы будете сжигать все больше углеводов, пока на пике интенсивности не достигнете пропорции: 70 % углеводов и 30 % жиров. Точка перехода, на которой вы берете одинаковое количество энергии из каждого источника, приходится примерно на 60 % вашей максимальной интенсивности (хотя этот показатель может значительно меняться от человека к человеку и увеличиваться в процессе занятий).

Казалось бы, тренировки с низким уровнем интенсивности — это и в самом деле способ сжигать жир. Однако в данном случае игнорируется, сколько калорий сжигается вообще. Если вы, медленно прогуливаясь, сжигаете 100 ккал, то да, 85 из них придутся на жиры. Но намного лучше совершить пробежку в умеренном темпе и за тот же промежуток времени сжечь 500 ккал, 250 из которых будут взяты из запасов жира. (Тренировки с высокой степенью интенсивности обладают целым рядом преимуществ для здоровья и поддержания хорошей физической формы, но в таком режиме трудно заниматься долгое время. Поэтому если речь идет о сжигании жира, то самыми эффективными будут тренировки среднего уровня интенсивности.)

Существует также и более фундаментальная проблема, связанная с тем, как восстанавливается наш организм после физической активности. Если во время занятий вы в основном сжигаете углеводы, то калории, которые вы потребляете в следующие после занятия часы, будут использованы для пополнения ваших запасов углеводов. Если же во время тренировки вы уделяете больше внимания жирам, то запасы углеводов, напротив, останутся нетронутыми. В результате те калории, которые вы получите с пищей после тренировки, будут немедленно сохранены в организме в виде жира, что сведет на нет все ваши усилия.

Это подтвердил эксперимент, осуществленный в 2010 году австралийскими учеными из Гарванского института медицинских исследований. Они исследовали мышей, организмы которых были генетически модифицированы таким образом, чтобы сжигать жиры вместо углеводов. Как и ожидалось, несожженные углеводы просто превращались в запасы жира. Общий «баланс энергии» оставался неизменным, и мыши набирали или теряли то же самое количество веса, что и нормальные особи в таких же условиях. «Результаты этого эксперимента должны послужить людям предостережением: не стоит тратить время и деньги на приобретение таблеток, якобы улучшающих процесс сжигания жира, — говорит Грег Куни, ведущий автор исследования. — Наша информация вносит серьезные коррективы в сказки, которым верят простые обыватели: дескать, можно просто принять волшебные пилюли, а потом просто сидеть на диване, смотреть телевизор и чудесным образом худеть».

На сегодняшний день существует лишь один-единственный метод, который гарантирует сжигание определенного количества жира. Это, как вы уже догадались, занятия спортом. Через несколько месяцев тренировок, как показывают исследования, вы действительно начнете сжигать больше жира, поскольку выйдете на новый уровень интенсивности. Конечно, пока вы бежите последние километры на марафоне и у вас с запасами углеводов все в порядке, становится совершенно не важно, чем вы подпитываете свою энергию, удерживающую вас на бегу. Что важно — это сколько калорий вы сожгли во время тренировок и самого забега.

Не начну ли я после тренировок больше есть и набирать вес?

В 2009 году журнал Time опубликовал статью под названием «Почему тренировки не сделают вас стройнее», в которой репортер Джон Клауд описывал свои безуспешные попытки сбросить вес с помощью физических упражнений. Автор развивает мысль о том, что на самом деле занятия спортом заставляют нас испытывать более острое чувство голода, подкрепляя это утверждение рассказами о том, как сам он всякий раз после тренировок усиленно налегал на свои любимые батончики с черникой. «В результате, — предупреждает он читателей, — ваши пламенные порывы хорошенько позаниматься в спортзале могут привести к тому, что вы не только не похудеете, но, напротив, растолстеете». Ученые, изучающие проблему ожирения, в пух и прах раскритиковали причудливую логику, которая привела журналиста к подобному заключению. Однако Клауд все-таки поднял важный вопрос. В конце концов, нельзя отрицать, что многие люди прилежно занимаются спортом, но вес их при этом не снижается. И после тренировок мы действительно испытываем более сильное чувство голода.

Простая математика наглядно демонстрирует, с чем нам тут приходится столкнуться. Допустим, вы проезжаете 6 миль на велосипеде приблизительно за 30 минут, а затем выпиваете стандартный протеиновый коктейль, чтобы восстановиться. Вы сожгли примерно 280 ккал и немедленно получили 270, так что добиться вам удалось немногого. То есть получается, что можно сперва долго заниматься в спортзале, а затем свести все усилия на нет удивительно маленькой порцией еды. В который уже раз мы убеждаемся: похудеть не так-то просто. Однако доказательств того, что вследствие тренировок можно, наоборот, растолстеть, не существует.

Да, действительно, при увеличении уровня физической активности человек испытывает более сильный голод, но ведь то же самое происходит и при сокращении рациона. Ваш организм одинаково отреагирует на любое изменение, которое приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, поскольку стремится удерживать ваш вес на текущей отметке. Поэтому практически ни один из комплексов упражнений, прошедших клинические испытания, не смог показать такие результаты, которые большинство участников смогли бы поддерживать на протяжении нескольких лет. И дело тут вовсе не в том, что худеть с помощью занятий спортом — такая уж непосильная задача. Это касается похудения вообще, какой бы способ вы ни выбрали.

Конечно, вне всякого сомнения, элитные спортсмены сбрасывают килограммы и не набирают их, пока тренируются. Мало того, пловцы, бегуны на длинные дистанции и участники велогонки «Тур де Франс» постоянно ломают голову над тем, как им питаться, чтобы не испытывать недостатка в калориях. Так что в результате тренировок вы однозначно похудеете, хотя и трудно сказать, на сколько именно. Правда, исследование, осуществленное в Гарвардском университете, предлагает ответ на этот вопрос. Ученые в течение 13 лет наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста, следя за их диетой, тренировками и колебаниями веса, а в 2010 году опубликовали результаты в Journal of American Medical Association. Как оказалось, только 13 % этих женщин (которые следовали «обычному» американскому рациону без всяких изменений) смогли избежать за текущий период значительного прибавления в весе, причем все они ежедневно уделяли в среднем один час умеренным физическим упражнениям. Менее продолжительные занятия не давали такого эффекта. Для современного человека это достаточно большая физическая нагрузка, за исключением наших предков, которые не сидели целыми днями напролет перед монитором компьютера или за рулем автомобиля.

Так что в каком-то смысле исследование ученых перекликается со статьей Клауда: она стала своего рода тревожным звоночком для всех, кто считает, будто можно добиться изменений к лучшему, если ходить в спортзал несколько раз в неделю на полчаса. Разумеется, можно возразить журналисту, что следует следить за своим режимом питания как сразу после тренировки, так и в течение всего остального дня. Но самый главный недостаток вышеупомянутой статьи заключается в том, что автор недооценивает остальные преимущества занятий спортом (начиная от здоровья сердечно-сосудистой системы и заканчивая снятием стресса), которые человек получает, даже если его вес остается неизменным. Так что тренировки — и особенно, как выразился Клауд, «пламенные порывы хорошенько позаниматься в спортзале» — это самый мощный известный нам инструмент для поддержания хорошего здоровья. И не бойтесь: от физических упражнений вы точно не потолстеете.

Можно ли похудеть, наращивая или укрепляя мышцы?

В идеальном мире вы могли бы тренироваться и питаться таким образом, чтобы наращивать мышцы и при этом сжигать запасы жира. У некоторых это действительно получается, однако для большинства из нас более реалистичной целью будет худеть, избавляясь от жира, но не теряя полезной мышечной массы. Это особенно важно для тех видов спорта, где участники соревнуются в определенных весовых категориях: вряд ли кто-то захочет, сбросив вес, одновременно стать слабее. В последние несколько лет ученые активно исследуют эту проблему, и сегодня многие полагают, что важнее всего потреблять достаточное количество протеина.

Вокруг протеина постоянно устраивают много шумихи, рекламируя его как необычайно полезное для похудения вещество. Во-первых, пища, богатая протеином, дает большее чувство сытости, поэтому в целом вы, вероятно, будете употреблять меньше калорий. Во-вторых, некоторые исследователи утверждают, что протеин помогает поддерживать уровень трийодотиронина — гормона, который препятствует замедлению метаболизма в состоянии полного покоя. В-третьих, протеин можно считать относительно неэффективным «топливом»: вашему организму потребуется сжечь 25 % доступной энергии, просто чтобы трансформировать ее в нужную форму. Все это звучит великолепно, но до сих пор неясно, играют ли перечисленные факторы хоть сколько-нибудь значительную роль при попытках одновременно похудеть и нарастить мышцы. Зато роль лейцина, одной из важных аминокислот, которая содержится в пищевом белке, вполне доказана: лейцин приводит к тому, что ваш организм производит больше мышечного белка.

Несколько экспериментов подтвердили на практике, что диеты с высоким уровнем потребления протеина помогают испытуемым с избыточной массой тела или страдающим ожирением сбросить больший вес, но при этом сохранить больше мышечной массы. Однако важно уточнить, о каких именно количествах протеина идет речь. Так, например, обычный и усиленный протеином рационы питания, которые тестировали в 2005 году исследователи из Иллинойсского университета, содержали соответственно 0,8 г протеина на 1 кг массы тела в день и 1,6 г/кг/день. Интересно, что во втором случае «повышенное содержание протеина» на самом деле соответствовало количеству протеина в рационе среднестатистического жителя Северной Америки (для человека весом 70 кг это эквивалентно примерно 450 г куриной грудки). Так что суть не в том, чтобы употреблять больше протеина; нужно лишь избегать сокращения его в рационе, если вы урезаете поступающие калории.

Профессиональные спортсмены на практике сталкиваются с трудностями иного характера. Поскольку у них изначально меньше жира, это означает, что любая потеря веса с большой вероятностью затронет мышечную массу. Но и им тоже повышенное содержание протеина в рационе принесет пользу. В 2010 году исследователи из Бирмингемского университета установили, что диета, содержащая 2,3 г/кг/день протеина (35 % от всех калорий), помогает атлетам поддерживать мышечную массу намного лучше, чем диета, содержащая 1,0 г/кг/день (15 % от всех калорий). При этом в обоих случаях испытуемые потеряли примерно одинаковое количество жира.

Есть и еще один важный фактор, который стоит учесть спортсменам, перед тем как увеличивать дозу протеина: все-таки основное топливо для длительных тренировок — это углеводы. Эксперимент, осуществленный учеными из Новой Зеландии, показал, что, даже если в течение всего одной недели велосипедисты будут придерживаться диеты с высоким содержанием протеина (3,3 г/кг/день), то их выносливость снизится на 20 % по сравнению с теми испытуемыми, которые получают протеина 1,3 г/кг/день и чей рацион богат углеводами. Это говорит о том, что не следует злоупотреблять белками в ущерб углеводам, оставляя жир как единственно возможного кандидата на сокращение в потреблении без ущерба тренировкам.

Одним словом, все хорошо в меру. Слишком мало белка, и вы потеряете больше мышечной массы (если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете). Слишком много белка, и тренироваться станет сложнее. Если ставить себе реалистичные цели по снижению веса, планируя сбрасывать не более 0,5 кг в неделю, можно добиться этого, не предпринимая каких-либо радикальных мер и придерживаясь сбалансированного питания.

Что эффективнее для похудения: поднятие тяжестей или кардиотренировки?

Принято считать, что аэробные тренировки (вместе с сокращением потребляемых калорий) — лучший способ похудеть. Но миллионы людей часами потеют на эллипсоидах и велотренажерах, однако никак не могут сбросить ни килограмма. Это означает одно из двух: либо для похудения требуется гораздо больше усилий, чем думает большинство обывателей, либо нас ввели в заблуждение и на самом деле существуют гораздо более эффективные способы. Часто в качестве таковых предлагаются силовые тренировки, однако научные факты все-таки свидетельствуют в пользу первого варианта.

Несомненно, во время аэробной тренировки вы расходуете больше калорий, чем во время силовой (при условии, что интенсивность и продолжительность занятий примерно одинакова). Но калории, которые вы сжигаете в течение остального дня, могут дать перевес в пользу поднятия тяжестей. Классическое исследование, результаты которого были опубликованы в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и неумолимо продолжается всю оставшуюся жизнь. Поднятие штанги не только замедляет потерю мышечной массы, но и даже дает возможность нарастить ее, что также улучшает обмен веществ.

Кроме того, силовые тренировки помогают организму сжигать больше жира вместо углеводов в качестве топлива (хотя до сих пор остается неясным, приводит ли это к снижению общего количества жира, которое накапливается у вас за долгий срок). Ну и, наконец, наиболее очевидный аргумент: сильный и здоровый человек с большей долей вероятности будет активно двигаться, поднимать различные предметы, ходить по лестницам — одним словом, самыми разными способами сжигать калории в повседневной жизни. Именно эти факторы побудили в 2009 году специалистов из Американского колледжа спортивной медицины признать возможность того, что силовые тренировки могут быть полезными для похудения, что противоречило более ранней официально принятой точке зрения. Теперь они, правда, заняли выжидательную позицию, желая получить документальные подтверждения.

Однако экспериментов, касающихся связи силовых тренировок и похудения, было проведено немало. Возьмем, к примеру, исследование, результаты которого были опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition в 2007 году. Ученые в течение двух лет наблюдали за 164 женщинами среднего возраста, склонными к ожирению. В целях профилактики дальнейшего увеличения веса одна половина испытуемых два раза в неделю поднимала тяжести, а вторая выполняла аэробные упражнения. В итоге за контрольный период участницы первой группы набрали в среднем 3 фунта (1,5 кг) веса, а уровень опасного брюшного жира у них увеличился на 7 %, тогда как во второй группе эти показатели составили соответственно 4,4 фунта (2 кг) и 21 %. Это наглядно демонстрирует, насколько полезны силовые занятия, хотя отсюда вовсе не следует, что тем, кто борется с лишним весом, следует пренебрегать кардиотренировками.

Наиболее впечатляющие результаты, что и неудивительно, были получены в ходе экспериментов, сочетающих оба вида физической активности. Так, корейские ученые протестировали две программы занятий. Первая включала шесть кардиотренировок в неделю, а вторая за тот же период — три кардио- и три силовые тренировки. Выяснилось, что комбинированная программа дает лучшие результаты для снижения уровня подкожного и брюшного жира, а также для наращивания мышечной массы. Несомненно, у силовых тренировок великое множество преимуществ, включая и улучшение метаболизма, и способность сжигать жир. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, следует обязательно сочетать их с аэробными упражнениями.

Как лучше сжигать калории: ходить пешком или ездить на велосипеде?

Как правило, люди, которым регулярно приходится преодолевать большие расстояния, стараются найти такое средство передвижения, чтобы потратить на дорогу как можно меньше времени. Но в нашем случае этот принцип не годится. Если ездить на работу 5 км на велосипеде, то можно сжечь 130 ккал, но если проходить это же расстояние пешком, то вы сожжете уже 225 ккал. Правда, поездка на велосипеде отнимет у вас 15 минут, а ходьба — не меньше одного часа. Если же вы отправитесь в объезд так, чтобы поездка на велосипеде заняла один час, то израсходуете 500 ккал. (Предполагается, что человек весом 70 кг едет на велосипеде со скоростью 21 км/ч или идет пешком со скоростью 5–6,5 км/ч; в обоих случаях такой темп считается умеренным.)

Выбирая маршрут, постарайтесь найти оптимальный баланс между двумя параметрами эффективности: затраченным временем и расходуемой энергией. Ваше решение будет также зависеть от технических факторов, например от протяженности участков маршрута, на которых есть хорошие велосипедные дорожки, и от наличия у вас в офисе душа. Если повезет, можно комбинировать разные варианты.

• ВЕЛОСИПЕД. Самое важное в езде на велосипеде — это сопротивление воздуха, которое становится тем сильнее, чем быстрее вы едете. Когда вы мчитесь со скоростью больше 28 км/ч, сопротивление достигает 90 %. То есть, если вы едете на велосипеде слишком медленно, это требует от вас даже меньших усилий, чем прогулка быстрым шагом. Но это также означает, что по мере ускорения темпа вам придется прикладывать огромное количество усилий. Холмистая местность и частые остановки также могут превратить вашу дорогу на работу в тренировку. Из-за взаимодействия сопротивления воздуха и гравитации наиболее эффективной по времени тактикой будет двигаться интенсивнее, поднимаясь в гору (когда ваша скорость и так замедляется сама по себе), и отдыхать, спускаясь с горы. Езда на велосипеде — самый практичный способ передвижения на любое расстояние в пределах нескольких километров. Правда, чтобы получить пользу для здоровья, необходимо будет постоянно прикладывать усилия, поддерживая определенный темп. Не исключено также, что вам понадобится принять душ на работе (если он есть) и поехать в объезд, чтобы поездку превратить в хорошую тренировку.

• ХОДЬБА. У каждого из нас есть оптимальная скорость ходьбы, при которой мы чувствуем себя комфортно и сжигаем наименьшее количество калорий за 1 км. Если двигаться намного быстрее, то можно добиться такого же быстрого и интенсивного сжигания калорий, как при медленном беге; вот только долго ходить таким образом невозможно. (Не хочу никого обидеть, но именно поэтому те, кто занимается спортивной ходьбой, выглядят со стороны очень забавно.) Важно помнить о разнице между быстрой ходьбой и неспешной прогулкой. Вы сжигаете в три раза больше калорий на скорости 8 км/ч, чем на скорости 3 км/ч. В отличие от тренировки в спортзале, здесь длина вашего маршрута определяется не временем, а пройденным расстоянием. Возьмите это преимущество на заметку, но двигайтесь быстро, чтобы прилагать побольше усилий.

• БЕГ. Существует давнее заблуждение, что, двигаясь на своих двоих из пункта А в пункт Б, ты в любом случае сожжешь определенное количество калорий, независимо от того, с какой скоростью переставляешь ноги. В 2004 году результаты исследования, опубликованного в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, наконец-то развенчали этот миф. Как показал эксперимент, если пробегать милю (1,6 км) за 10 минут, то при этом сжигается в два раза больше чистых калорий, чем если пройти то же самое расстояние за 20 минут. Эта разница отчасти объясняется размеренными повторяющимися движениями корпуса вверх-вниз, которые совершает бегущий. Если вы хотите превратить дорогу на работу в тренировку, то бег представляет собой идеальное сочетание временны́х затрат и расхода энергии. Однако здесь возникают некоторые организационные проблемы. Вам не только обязательно понадобится душ, но придется еще и переодеться (то есть, вероятно, бежать надо будет с рюкзаком, прихватив все необходимые вещи), а также продумать маршрут.

Можно ли контролировать голод, управляя гормонами аппетита?

В последние годы ученые открыли ряд гормонов, которые контролируют пищевое поведение. К ним относятся, например, грелин (гормон голода, который сигнализирует мозгу, что человеку пора подкрепиться) и лептин (гормон сытости, который, наоборот, посылает в наш мозг сигнал о том, что следует прекратить прием пищи). Исследование, проведенное немецкими учеными в 2008 году, показало, что, даже если вы всего один раз нормально не выспались, уровень грелина в крови тут же повышается. (Это объясняет также, почему нам часто хочется перекусить, когда мы устали.) Если вы недостаточно спали две ночи подряд, то у вас к тому же падает уровень в крови лептина, другого гормона. То же самое происходит, если вы постоянно спите на 1–2 часа меньше, чем требуется. Поэтому неудивительно, что исследования обнаруживают прямую зависимость между хроническим недосыпом и избыточной массой тела.

Пищевые привычки также могут влиять на уровень этих гормонов. В 2010 году греческие ученые провели эксперимент. Одно и то же количество мороженого испытуемые из первой группы должны были съесть за пять минут, а из второй — за 30 минут (в семь приемов: равные порции через каждые пять минут). Хотя уровень грелина в крови у всех участников эксперимента оказался одинаковым, ученые все же обнаружили заметно более высокий уровень пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1 (эти два гормона ЖКТ свидетельствуют о насыщении) у членов «медленной» группы. Кроме того, они испытывали субъективно бо́льшую сытость по сравнению с теми, кто съел мороженое быстро.

Еще одна традиционная рекомендация по правильному питанию, которую на протяжении долгих лет повторяют диетологи, заключается в том, что есть нужно часто, а не потреблять все суточные калории за три приема пищи. Идея тут в том, чтобы предотвратить сильное чувство голода, поддерживая количество формирующих аппетит гормонов в ЖКТ на относительно постоянном уровне. Но исследования последних 50 лет приводят к противоречивым выводам по поводу того, работает ли концепция дробного питания на самом деле. Ученые из Оттавского университета провели эксперимент, результаты которого были опубликованы в British Journal of Nutrition в 2010 году. Разделив 16 добровольцев, страдающих ожирением, на две группы, они посадили их на диету с одинаковым количеством калорий. Первая группа ела три раза в день, а вторая — шесть. При этом участники эксперимента занимались физическими упражнениями, так чтобы каждый из них ежедневно сжигал на 700 ккал больше, чем потреблял. Через восемь недель испытуемые из обеих групп сбросили одинаковое количество веса — в среднем 4,7 % от первоначального. Ученые также регулярно измеряли почасовые колебания в уровне грелина и пептида YY, но и тут не обнаружили между группами каких-либо существенных различий.

Одним словом, данное исследование показывает, что дробное питание не оказывает никакого чудодейственного эффекта, снижающего аппетит. Правда, тут есть одна оговорка: никто из испытуемых не тренировался регулярно, а ведь в этом случае правила немного меняются. Очень хорошо подкрепиться почти сразу же после занятий (можно плотно поесть или же просто перекусить, все зависит от вашего расписания), это поможет вам не только восстановить силы, но и — научно доказанный факт — избежать переедания позже.

Может ли сидячая работа снизить эффект, получаемый от тренировок?

Было бы ошибкой думать, что можно обеспечить себе крепкое здоровье, просто ежедневно потея один час в спортзале. Исследование, результаты которого были опубликованы в 2010 году в American Journal of Epidemiology, в очередной раз показало: немаловажно также и то, что вы делаете в течение всего остального дня. На протяжении 13 лет ученые наблюдали за 123 000 людей и обнаружили, что для мужчин и женщин, которые ежедневно проводят больше шести часов в сидячем положении, вероятность умереть оказалась соответственно на 18 и 37 % выше, чем у тех, кто сидел меньше трех часов в день. А самое удивительное, что эти риски абсолютно никак не соотносились с тем, сколько времени испытуемые тратили на занятия спортом.

Ученые до сих пор не поняли, почему долгое сидение сильно вредит здоровью, однако они установили, что существенный положительный эффект при этом оказывает даже низкоинтенсивная активность, например просто ходьба туда-сюда и выполнение повседневных дел. Исследование, осуществленное в Массачусетском университете в Амхерсте, выявило, что это может также внести большой вклад в похудение: подобного рода деятельность требует не слишком много сил, чтобы вызвать чувство голода и компенсировать сожженные калории. В ходе следующего эксперимента ученые из Массачусетса сравнили две группы добровольцев: первые целый день сидели (они даже в туалет ездили на колясках), а вторые не присели вообще ни разу. Предварительные результаты показывают, что хотя разница в расходе энергии составила сотни калорий, однако уровень гормонов аппетита и чувство голода, о котором сообщили участники обеих групп, на протяжении исследования оставались одинаковыми.

Конечно, у людей, которые работают в офисах, не получится все время разгуливать туда-сюда. Некоторые ученые рекомендуют регулярно, каждые 30–60 минут устраивать мини-перерывы: встать, потянуться и на несколько минут отойти от рабочего стола (лучше, если не по направлению к холодильнику). Можно также скачать какую-нибудь бесплатную программу вроде Workrave (см. сайт http://www.workrave.org), чтобы установить себе напоминания о том, что пора сделать паузу.

Еще один вариант низкоинтенсивного сжигания калорий — заменить свой стул на фитбол или вообще работать стоя, используя вместо обычного письменного стола конторку. Исследование 2008 года, проведенное учеными из Университета штата Нью-Йорк в Буффало, показало, что оба упомянутых варианта приводят к сжиганию дополнительных 4,1 кал/ч по сравнению с сидением на обычном офисном стуле. А теперь самая радостная новость: скорость печатания на компьютере оказалась у испытуемых одинаковой во всех трех случаях. Только хочу предупредить: если решите попробовать, не бросайтесь сразу в омут с головой — начните с нескольких часов в день. И не игнорируйте боль в пояснице, когда сидите на фитболе: это может свидетельствовать о слабости стабилизирующих мышц.

Все вышеизложенное никоим образом не умаляет важность более интенсивных тренировок. Так, например, в 2010 году исследователи из Университета Западного Онтарио установили, что более легкие упражнения в основном воздействуют на сердце, а более интенсивные — на мышцы. А ведь, чтобы быть здоровым, человеку нужны и сердце, и мышцы. Так что не зацикливайтесь на чем-то одном, постарайтесь разнообразить свою жизнь — это правило применимо не только к занятиям спортом, оно универсально.

Закрепляем пройденное. Управление весом

• Люди с избыточным весом, но находящиеся в хорошей физической форме, имеют в два раза меньше шансов внезапно умереть, чем худые люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Аэробная физическая форма является более точным показателем здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ).

• Когда вы худеете, ваши мышцы работают более эффективно, а метаболизм замедляется в попытке восстановить прежний вес. Поэтому лучшим способом удерживать вес на прежней отметке станет увеличение интенсивности тренировки.

• Снижения веса можно одинаково эффективно добиться как за счет урезания рациона, так и с помощью тренировок. Однако во втором случае вы получите дополнительные бонусы, улучшив такие показатели, как артериальное давление, уровень холестерина в крови, и некоторые другие.

• При выполнении низкоинтенсивных упражнений сжигается больше жиров, чем углеводов, однако в целом расходуется меньше калорий. Похудение зависит от общего дефицита калорий, потому что наш организм превращает неизрасходованные углеводы в запасы жира.

• Очень трудно похудеть с помощью одних только тренировок: как показывают долгосрочные исследования, женщины среднего возраста должны регулярно заниматься как минимум один час в день только для того, чтобы избежать прибавления в весе.

• Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, то увеличение количества потребляемого протеина (до 35 % от всех калорий) поможет вам похудеть, не потеряв при этом мышечную массу.

• Аэробные упражнения сжигают больше калорий, но наращивание мышц с помощью силовых тренировок помогает сохранять хороший метаболизм. Для достижения оптимального результата следует сочетать оба вида физической активности.

• На одном и том же расстоянии при беге сжигается больше калорий, чем при ходьбе, а при ходьбе — больше, чем при езде на велосипеде. Но за одинаковый промежуток времени при езде на велосипеде расходуется больше калорий, чем при ходьбе.

• Чтобы контролировать гормоны, управляющие аппетитом, нужно регулярно высыпаться и есть медленно. Дробный прием пищи не оказывает существенного влияния на упомянутые гормоны.

• Сидячая работа может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья, вне зависимости от того, сколько часов вы проводите в спортзале. Поэтому обязательно регулярно делайте короткие перерывы: вставайте из-за стола, ходите туда-сюда и потягивайтесь.

10. Питание и поддержание водного баланса

Известно, что, когда греческий легкоатлет Спиридон Луис, первый олимпийский чемпион нового времени, участвовал в 1896 году в марафонском забеге, по пути он несколько раз останавливался, чтобы для подкрепления сил выпить вина, молока, пива, апельсинового сока и съесть вареное яйцо. Принципы спортивной диетологии с тех пор претерпели множество изменений, но точно рассчитать, что и когда атлетам следует есть и пить, все еще остается нелегкой задачей. Существует множество самой различной информации о том, как правильно «заправляться» до и во время тренировки и как восстанавливаться после нее, а также о том, действительно ли обезвоживание является для нашего организма столь вредным. Ну и, как водится, ни одна дискуссия о рационе спортсменов не обходится без упоминания каких-либо (легальных) порошков или пилюль, про которые заявляют, что они якобы улучшают физические показатели. Несмотря на сотни научных работ, до сих пор существует ничтожно мало доказательств в поддержку БАДов. Правда, в последнее время появились интересные исследования, посвященные витамину D и пробиотикам.

Стоит ли мне вечером перед соревнованиями основательно подзаправиться макаронами, чтобы запастись углеводами?

Весьма популярная теория о том, что накануне спортивных состязаний следует хорошенько поужинать пастой, уходит корнями в исследования, которые скандинавские ученые проводили еще в 1960-е годы. Именно тогда впервые обнаружили, что если за неделю перед соревнованиями начать истощать запасы углеводов, интенсивно тренируясь и питаясь только белками и жирами, то потом, когда в последние несколько дней вы станете налегать на углеводы, организм с лихвой компенсирует их нехватку, запасаясь впрок дополнительными углеводами в мышцах. В результате спортсмены по всему миру принялись в преддверии соревнований практиковать сложные (и зачастую вызывающие весьма неприятные ощущения) недельные программы.

Однако у тех первоначальных исследований был один существенный недостаток: эксперименты проводились с нетренированными испытуемыми. Позже ученые доказали, что спортсмены истощают запасы углеводов во время ежедневных тренировок и не получают никакой дополнительной пользы от еще большего истощения. В ходе дальнейших экспериментов австралийские исследователи в 2002 году установили, что можно максимально увеличить запасы углеводов, съедая 10 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки (при условии, что в этот день у вас нет интенсивной тренировки). Однако продление высокоуглеводной диеты в течение последующих двух дней не привело к увеличению у испытуемых запасов углеводов.

Важно отметить, что 10 г углеводов на 1 кг массы тела — это очень много, гораздо больше, чем можно получить, съев обычную порцию макарон. На самом деле исследователи установили, что у большинства атлетов не получается довести свои запасы углеводов до максимума. И неудивительно, ведь получается, что спортсмену, который весит 70 кг, необходимо 700 г углеводов, а для этого нужно съесть примерно 10 тарелок спагетти. Попробуйте-ка запихнуть в себя такое количество макарон, не добавляя в рацион спортивные напитки и другие источники концентрированных углеводов.

Однако, даже если у вас, образно выражаясь, полный бак углеводов, это никоим образом не улучшит ваши показатели скорости при беге, езде на велосипеде или плавании, хотя наверняка позволит вам немного дольше поддерживать выбранный темп, пока запас углеводов не истощится и вы не столкнетесь со «стеной». То есть получается, что нет никакого смысла перегружать себя углеводами ради участия в непродолжительных соревнованиях, поскольку там у вас просто не будет времени полностью исчерпать запасы организма. Это справедливо для всех видов физической деятельности, которые длятся менее 90 минут (правда, ученые пока еще не пришли к единому мнению по поводу этой пороговой величины).

Однако в этом вопросе нет полной ясности, даже если говорить о марафонских забегах. Во время ранних исследований, которые вроде бы показывали, что организм спортсмена получает преимущества от перегрузки углеводами, игнорировался тот факт, что в реальной жизни участники марафона или длительного теннисного матча могут пополнить свои запасы углеводов, съев энергетический батончик или выпив спортивный напиток. Есть тут и еще один потенциальный недостаток: накапливая углеводы впрок, организм попутно запасает и немалое количество воды. Это означает, что ваш вес увеличится на пару килограммов, а это, сами понимаете, на соревнованиях вовсе ни к чему. Так что выбрать, как уравновесить «за» и «против»? Все это очень индивидуально и зависит от того, способен ли ваш желудок переваривать углеводы во время соревнования, сталкивались ли вы со «стеной» на предыдущих соревнованиях, а также от других факторов.

Есть и еще один момент, оспаривающий эффективность ужина из макарон (а также любой другой углеводной загрузки за день до состязаний). Пока вы спите, примерно половина углеводов, которые хранятся в вашей печени в качестве гликогена, будет израсходована нервной системой. Эти запасы гликогена в печени помогают сохранить нормальный уровень сахара в крови и подпитывают важнейшие органы вашего тела, например головной мозг, который не может пользоваться тем гликогеном, что содержится в мышцах. По этой причине профессиональные спортсмены, для которых особенно важна выносливость, за несколько часов перед соревнованиями (не важно, как рано те начинаются!), дабы восстановить гликоген в печени, обязательно перекусывают какими-либо легко перевариваемыми углеводами: это могут быть, например, бананы, овсяные хлопья или бублики.

Как питаться, чтобы во время тренировок не заболел живот?

Человеческий желудок удивительно эластичен и по мере насыщения может увеличиваться в объеме в 10 и даже в 20 раз, удерживая в среднем около четырех стаканов еды и потребляемой жидкости. Однако будьте осторожны и не наедайтесь перед занятиями, дабы не испытывать дискомфорт во время тренировки. Согласно исследованиям, половина людей, которые долгое время занимаются аэробными упражнениями, страдают от проблем, связанных с ЖКТ, например от колик, изжоги или диареи. Другие эксперименты показывают, что пища, употребляемая в неправильное время, может спровоцировать головокружение, упадок сил или боль в боку. Следуя нескольким простым советам, можно снизить риск возникновения подобных неприятностей.

После того как вы поели, обычно должно пройти один-два часа, прежде чем пища попадает из желудка в толстую кишку (и 24–72 часа до того момента, когда она полностью выйдет из организма). Поэтому лучше всего приступать к занятиям через три-четыре часа после еды. Ученые обнаружили, что интенсивная тренировка может ускорить процесс прохода пищи из ротовой полости в кишечник, вероятно, из-за того, что желудок привыкает обрабатывать большое количество еды, необходимое для поддержания тренировки. Исследователи из Индианского университета установили, что у пловцов и бегунов на длинные дистанции, расходующих 4000–5000 ккал в день, это время составляло всего-навсего 30 минут, тогда как у контрольной группы, сформированной из испытуемых, ведущих малоподвижный образ жизни и расходующих 2000 ккал в день, этот процесс занимал три часа. (Данные показатели относятся лишь к первой ложке еды, поступившей в организм; чтобы переварить всю съеденную пищу, требуется больше времени.) Получается, что, когда вы становитесь более спортивным, еда переваривается организмом быстрее, но при этом все питательные вещества усваиваются точно так же.

Если на момент начала тренировки в вашем желудке еще осталась еда, процесс пищеварения замедлится, потому что кровь от кишечника направляется к мышцам. В таких видах спорта, как бег, постоянная тряска полного желудка повышает риск возникновения спазмов. Стресс также может замедлить пищеварение, поэтому, если вы нервничаете перед соревнованиями, нужно дать желудку дополнительное время, чтобы переработать пищу.

Кроме того, огромное значение имеет выбор еды. Поскольку клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает нагрузку на кишечник, вбирая в себя воду, тем, у кого имеются проблемы с ЖКТ, перед тренировкой предпочтительнее употреблять белый хлеб, нежели цельнозерновой. Пища повышенной жирности также долго выводится из желудка. К сожалению, определенные проблемы могут создать и углеводы. У некоторых возникает эффект, называемый повторной гипогликемией: если за час до тренировки съесть богатые углеводами продукты, это через 15–20 минут после начала занятия может вызвать головокружение, слабость и иногда изжогу. Так происходит потому, что простые углеводы вызывают повышение уровня в крови инсулина, что приводит к снижению уровня сахара в крови. Физические упражнения оказывают такой же эффект, поэтому, если эти два действия происходят одновременно, уровень сахара падает до слишком низкой отметки.

Чтобы избежать повторной гипогликемии, лучше воздержаться от употребления углеводов за один час до тренировки. А можно действовать от обратного: если употребить их в последние пять минут до начала занятий, уровень инсулина не успеет подскочить, и проблема решена. Лучше всего подойдут продукты со средним или низким гликемическим индексом (то есть такие, от которых уровень сахара повышается постепенно: бананы, овсянка или цельнозерновой хлеб).

Но, повторюсь, все это очень индивидуально. А потому каждому следует методом проб и ошибок найти оптимально подходящий ему рацион. И еще имейте в виду: возможно, вам придется избегать перед тренировками пищи, которая в обычных обстоятельствах не причиняет вам никакого беспокойства. По причинам, которые до сих пор не до конца ясны ученым, продолжительные или интенсивные занятия спортом, похоже, делают пищеварительную систему гиперчувствительной и вызывают аллергическую реакцию даже при малейшей непереносимости какого-либо продукта. Однако, экспериментируя крайне осторожно, вы сможете найти несколько простых блюд, которые подходят вашему желудку даже в самых сложных обстоятельствах.

Что есть и пить, чтобы восполнить энергию после тренировки?

Всегда приятно, когда научные факты утверждают именно то, что нам нужно. Поэтому неудивительно, что осуществленные в последние несколько лет эксперименты, которые выявили многочисленные достоинства молочно-шоколадного коктейля и провозгласили его идеальным напитком после тренировки, были встречены с таким энтузиазмом. Дешево, вкусно, полезно, удобно — казалось бы, что еще надо? Однако проблема заключается в том, что следует проявлять осторожность, пытаясь применить результаты исследований, проведенных среди профессиональных спортсменов, к тем, кто занимается спортом время от времени. Основные принципы не меняются, но новые исследования и здравый смысл предполагают, что тем, кто желает похудеть, употреблять молоко надо с особенной осторожностью.

Подкрепляясь после тренировки, мы преследуем две главные цели. Во-первых, необходимо пополнить запасы энергии, которую израсходовал организм, чтобы восстановиться к следующей тренировке (не важно, состоится она тем же вечером или через неделю). Во-вторых, следует максимально увеличить эффект занятий, предоставив организму материал для синтеза сократительных белков, которые повышают силу, и митохондральных белков, которые повышают выносливость. «Это непрерывный процесс: от краткосрочного восстановления до долгосрочной адаптации», — говорит Трент Штеллингверфф, канадский ученый-диетолог, сотрудник исследовательского центра при компании Nestlé в Швейцарии.

Обязательно нужно учитывать два основных фактора: когда вы едите и что вы едите. В первые 30 минут после тренировки наш организм на чрезвычайно высокой скорости перерабатывает питательные вещества. Примерно через два часа это «окно» закрывается, и возможность ускоренного восстановления упущена. Именно поэтому нужно использовать последние разработки диетологов — специальные батончики и напитки, которые можно без труда захватить с собой на занятия и съесть немедленно по окончании тренировки (хотя по большому счету то же самое можно сказать и про сэндвичи).

В прошлом было принято считать, что тяжелоатлетам следует потреблять белки, чтобы наращивать мышцы, тогда как те спортсмены, для кого важнее выносливость, должны уделять больше внимания углеводам. «Сегодня ученые сходятся на том, что оба вида макроэлементов одинаково важны, вне зависимости от того, каким спортом вы занимаетесь, — утверждает Штеллингверфф. — Недавние эксперименты показывают, что в течение одного-двух часов после стандартной кардиотренировки нужно употребить примерно 1 г углеводов и 0,3 г белков на 1 кг массы тела».

Некоторые компании, рекламируя свою продукцию, подчеркивают: дескать, их напитки для спортсменов содержат ну просто идеальное соотношение углеводов и белков, что делает оптимальным как восстановление после конкретной тренировки, так и долгосрочную адаптацию организма. Так, например, это соотношение в напитках Endurox составляет 4:1 (вообще-то, между нами говоря, вполне стандартный показатель для шоколадно-молочного коктейля). «На самом деле, — считает Джон Айви, спортивный физиолог из Техасского университета в Остине и автор книги „Питательные вещества по графику: будущее спортивного питания“ (Nutrient Timing: The Future of Sport Nutriton), — идеальной пропорции не существует. Любое соотношение в диапазоне от 2,5:1 до 4:1 идет на пользу спортсмену. Однако для более продолжительных тренировок, которые длятся несколько часов, можно увеличить пропорцию до 6:1», — добавляет Штеллингверфф.

Каким бы ни было соотношение углеводов и белков, идея о том, что организм спортсмена нуждается в подпитке немедленно после тренировки, сейчас широко распространена. Однако и тут не всё так просто, о чем свидетельствует эксперимент, проведенный в Лаборатории по изучению метаболизма при Массачусетском университете в Амхерсте. Одно из основных преимуществ тренировок для тех, кто хочет сбросить вес, — это повышение чувствительности к инсулину, который является единственным гормоном, способным снизить уровень сахара в крови. Исследователи попросили 16 человек, ведущих малоподвижный образ жизни и имеющих лишний вес, ежедневно в течение одного часа в умеренном темпе заниматься на беговой дорожке, благодаря чему испытуемые сжигали 500 ккал. Половина участников немедленно после тренировки восполняла потерянные калории за счет пищи и спортивного напитка, вторая же половина не получала ничего. На удивление чувствительность к инсулину у членов этой группы выросла на 40 %, тогда как у тех, кто подкрепил свои силы, улучшений обнаружено не было.

Получается, что если ваша цель не столько выиграть на соревнованиях, сколько сбросить вес, то вам, наверное, лучше все-таки не есть сразу после тренировки. Это не означает, что нужно голодать: Айви ссылается на другие исследования, показывающие, что у тех, кто по окончании занятий потребляет небольшое количество белков, снижается риск переедания несколько часов спустя. «Но при этом не следует увлекаться, — предупреждает Айви. — Если вы сожгли 300 ккал, гуляя 30 минут, то не стоит потом „восполнять“ потраченные запасы энергии при помощи пищевой добавки, в которой содержится 500 ккал». Думаю, основной смысл ясен: при определении того, сколько шоколадно-молочного коктейля выпить после тренировки, необходимо исходить из ее продолжительности и интенсивности.

Перекусим после тренировки

Что лучше съесть и выпить, чтобы получить 1 г углеводов и 0,3 г белков на 1 кг массы тела?

Если вы весите 55 кг

• Вариант № 1. Сэндвич с тунцом и 0,5 л спортивного напитка.

• Вариант № 2. Тарелка овсянки на молоке и 0,25 л спортивного напитка.

Если вы весите 80 кг

• Вариант № 1. Протеиновый батончик и 0,75 л спортивного напитка.

• Вариант № 2. Тарелка спагетти с постным мясом и чашка обезжиренного молока.

Сколько нужно пить, чтобы во время тренировки не наступило обезвоживание?

Первым делом следует усвоить, что если, тренируясь на жаре, вы не будете пить достаточное количество жидкости, то обезвоживание организма неминуемо приведет к снижению скорости. Нам постоянно твердят: нужно пить впрок, потому что к тому времени, когда вы почувствуете жажду, будет уже слишком поздно. Однако Тим Ноакс, ученый из ЮАР, пришел к альтернативному выводу. К ухудшению спортивных показателей приводит не столько обезвоживание, сколько чувство жажды, которое дает сигнал в мозг притормозить.

Множество исследований поддерживает идею о том, что на самом деле человеческому организму, чтобы восполнять влагу, потерянную с потоотделением, требуется гораздо больше жидкости, чем мы потребляем, испытывая жажду. Так, например, в ходе эксперимента, проведенного в 2007 году учеными из Института спортивных наук Gatorade, опытным бегунам в течение 75-минутного забега позволяли пить столько, сколько они хотели. И в результате спортсмены возместили всего лишь 30 % той жидкости, которую они потеряли с потом. Вывод, предоставленный учеными Gatorade, был таковым, что нам следует планировать потребление жидкости большее, чем нам диктует чувство жажды, однако Ноакс оспаривает эту теорию.

Исследования, призванные установить связь обезвоживания с ухудшением физических показателей, начали проводиться еще во Вторую мировую войну. Тогда американские ученые пытались разработать методику, с помощью которой их армия могла бы получить преимущество над врагом в условиях джунглей и пустыни. С тех пор десятки экспериментов показали, что если искусственно вызвать обезвоживание (например, с помощью мочегонных препаратов), то спортивные результаты значительно ухудшаются. То же самое происходило, когда испытуемым во время продолжительной тренировки не позволяли пить. Основываясь на этих исследованиях, ученые пришли к выводу, что, если с потом из организма выводится количество влаги, превышающее 2 % от массы всего тела, человек начинает сдавать позиции.

Однако тут есть одно «но»: в ходе всех этих экспериментов у испытуемых не просто наступило обезвоживание; их принудили испытать жажду. На сегодняшний день не имеется ни одного подтверждения того, что спортсмены, имеющие возможность свободно пить, когда они почувствуют жажду (пусть даже это и не позволяет возместить то количество влаги, которое вышло из организма с потом), показывают результаты хуже, чем те, кто пьет впрок и полностью компенсирует потерю жидкости. «Как возникновение чувства жажды, так и снижение темпа тренировки являются способами защиты организма, который стремится заранее предотвратить обезвоживание», — утверждает Ноакс. Недостатки традиционных исследований особенно хорошо проиллюстрировал его эксперимент 2006 года, в ходе которого каждому из велосипедистов заранее сказали, будет или не будет ограничено потребление жидкости во время гонки на 50 миль. Те испытуемые, которые знали, что им не позволят достаточно пить, с самого начала заезда двигались медленнее: то есть защитный механизм включился задолго до того, как те или иные физиологические признаки, свидетельствующие об обезвоживании, могли на что-то повлиять.

Согласно разработанной Ноаксом теории «центрального пульта управления», головной мозг отслеживает сигналы из разных частей тела, чтобы снизить интенсивность действий еще до того, как организм придет в критическое состояние. При падении уровня жидкости (но ранее того момента, когда это может повлиять на результаты) «центральный пульт управления» реагирует, заставляя человека чувствовать жажду и снижать интенсивность. Таким образом, получается, что вы не снизите темп до тех пор, пока действительно не почувствуете жажду, вне зависимости от того, сколько жидкости потеряли. Исследования, проведенные среди опытных выносливых спортсменов, показывают, что механизм жажды сильно отличается от человека к человеку: одни во время соревнований пьют совсем мало, а другие, напротив, очень много. Что интересно, наиболее обезвоженными обычно оказываются чемпионы — а это свидетельствует в пользу теории Ноакса.

Еще буквально несколько лет назад мало кто из ученых уделял его работам должное внимание. Но сегодня ситуация изменилась. Все чаще говорится о том, что гипергидратация организма (избыточное потребление воды) может быть смертельно опасной — а ведь Ноакс впервые высказал эту мысль еще в 1980-е годы. Так сколько же нужно пить? Большинство экспертов до сих пор рекомендуют стремиться к тому, чтобы потоотделение не превышало 2 % от массы тела, однако сегодня подобную позицию разделяют уже далеко не все. Что же касается Ноакса, то в статье, опубликованной в 2007 году в издании Medicine & Science in Sports & Exercise, он дает такой совет: «Ориентируйтесь на потребности своего организма. Всё очень просто: если вы испытываете жажду — пейте; а если нет — то не пейте. Все остальное — детали».

Можно ли выпить слишком много воды?

В 2007 году Дженнифер Стрейндж, 28-летняя домохозяйка из Сакраменто, мать троих детей, внезапно потеряла сознание и умерла. Это произошло после ее участия в соревнованиях под названием «Hold your Wee for a Wii» («Потерпи ради Wii»), спонсируемых местной радиостанцией. Целью этих состязаний было выпить как можно больше воды и при этом не ходить в туалет; победитель получал в подарок игровую приставку Nintendo Wii. Смерть несчастной женщины наступила в результате состояния, называемого гипонатриемией, также известной как отравление водой. Проще говоря, Стрейндж выпила столько воды, что концентрация натрия в плазме ее крови оказалась аномально низкой, что вызвало отек мозга и привело к летальному исходу.

В последнее десятилетие врачи, работающие на крупных марафонах, начали предупреждать участников: чрезмерно обильное употребление воды может быть опасным. Это правило ввели после того, как на различных соревнованиях по бегу от гипонатриемии в общей сложности умерло около дюжины человек (впервые это состояние было идентифицировано на ультрамарафоне The Comrades в ЮАР в 1981 году). Поскольку клиническая картина в данном случае не слишком ясна, врачи часто путали симптомы гипонатриемии с обезвоживанием и, желая помочь сошедшим с дистанции бегунам, вливали в них еще больше жидкости, чем только усугубляли ситуацию. Теперь, когда медицинский персонал, задействованный на спортивных соревнованиях, уже предупрежден о возможной опасности, вероятность повторения роковых ошибок стала ничтожной.

На самом деле гипонатриемия встречается куда чаще, чем думают, просто на начальной стадии у человека не проявляется никаких явных симптомов. Ученые из Лондонского университета обследовали 88 добровольцев из числа участников Лондонского марафона 2006 года, которые согласились сдать кровь до и после соревнования, чтобы измерить уровень натрия. На удивление бессимптомная гипонатриемия, выражавшаяся в пониженном уровне натрия в крови, была обнаружена у 11 из 88 испытуемых (то есть у 12,5 %). Весьма солидный показатель, в особенности если учесть, что погода в том году была прохладная и влажная, что отнюдь не располагало спортсменов к тому, чтобы употреблять во время соревнований чересчур много воды. Как и ожидалось, бегуны, у которых была выявлена гипонатриемия, пили чаще (как правило, каждую милю) по сравнению с теми, у кого анализы оказались в пределах нормы (они в среднем пили каждые две мили). При этом никто из участников эксперимента не испытывал каких-либо болезненных ощущений или дискомфорта.

К сожалению, несмотря на предупреждения медиков, многие бегуны сегодня все еще стараются пить на дистанции как можно больше. Предположительно, в группе риска находятся те спортсмены, у кого марафон занимает более четырех часов. (Только представьте, сколько воды можно выпить за это время!) Хотя спортивные напитки содержат натрий, доказательств того, что они помогают снизить опасность гипонатриемии, нет. Лучшим решением будет просто стараться не пить слишком много: не больше 0,2–0,25 л каждые 20 минут, согласно мнению одних ученых. Другие же ученые полагают, что пить нужно только тогда, когда вы действительно испытываете жажду.

Какие ингредиенты обязательно должны присутствовать в спортивных напитках?

Если вы из разряда консерваторов, которые считают, что нет ничего лучше простой воды, то подумайте над таким обескураживающим фактом: если даже просто прополоскать рот напитком, содержащим углеводы, не глотая его, это уже улучшит ваши спортивные показатели.

Конечно, в современных спортивных напитках содержатся не одни только углеводы. В последнее время появилось великое множество рецептов для разных видов спорта и уровней активности. Да плюс еще широко рекламируются всевозможные высокотехнологичные добавки, якобы способные улучшить абсолютно все спортивные и физиологические показатели. Подобное изобилие поневоле сбивает с толку. Но будьте бдительны и не попадайтесь на удочку ушлых производителей, расписывающих достоинства новых «магических» ингредиентов. «Основа любого спортивного напитка остается простой и неизменной», — полагает Лоренс Спрает, канадский ученый из Гуэлфского университета. Вот три основных ингредиента в порядке важности.

• ЖИДКОСТИ. Тут все очевидно. «Если вы занимаетесь физической активностью, то теряете жидкость, — поясняет Спрает. — Хотя точная взаимосвязь между обезвоживанием и спортивными показателями до сих пор остается недоказанной, ясно, что, если позволить себе испытывать жажду во время тренировки, это неизбежно скажется на результатах».

• УГЛЕВОДЫ. Второй элемент, как правило, можно найти в спортивных напитках в виде глюкозы или другого легкоусваиваемого вида сахара. Углеводы призваны поддерживать уровень сахара в крови и восстанавливать запасы гликогена в интенсивно работающих мышцах, что совершенно необходимо, если тренировка длится дольше одного часа. Спортивные напитки обычно содержат примерно 6 % углеводов (приблизительно в два раза меньше, чем в пакетированном соке или другом сладком напитке). Аскер Джукедруп, ученый из Бирмингемского университета, недавно провел исследование (результаты его были опубликованы в Nutrition and Metabolism) и установил, что 6 % — это почти максимальная концентрация количества углеводов, которое наш желудок может переработать до того момента, когда усвоение замедлится. В рецептах новых спортивных напитков, таких как G2 Catorade, уровень углеводов снизили до 3 %. Это больше подходит для тех, кто не тренируется часами подряд в интенсивном режиме, а значит, и не нуждается в дополнительных калориях.

Долгое время никак не могли понять, почему обогащенные углеводами напитки также помогают и при коротких тренировках, не связанных с повышенным расходом запасов энергии. Ученые из Бирмингемского университета опубликовали результаты исследования 2009 года, показавшего, что велосипедисты лучше выступали на гонках, если перед этим полоскали рот напитком, содержащим глюкозу или не имеющий вкуса углевод мальтодекстрин; однако искусственно подслащенный напиток такого результата не давал. Сканирование головного мозга выявило, что, в отличие от искусственного подсластителя, глюкоза и мальтодекстрин стимулировали у испытуемых центры удовольствия. Это позволяет предположить, что у нас во рту находятся некие неизвестные до этого науке углеводные рецепторы. Сегодня эксперты советуют профессиональным спортсменам, когда те приближаются к финалу изнурительных соревнований, требующих выносливости, прополоскать рот спортивным напитком и выплюнуть его, потому что в этот момент их желудки не способны ничего усваивать.

• СОЛИ. Электролиты, заменяющие соли, которые наш организм теряет вместе с потом, по мнению ряда ученых, играют важную роль в профилактике мышечных судорог, но большинству людей они нужны прежде всего для восстановления после тренировки. «Вообще-то на самом деле соли так уж необходимы лишь тем, кто действительно занимается крайне интенсивно, — утверждает Спрает. — Вот, например, компания Gatorade выпускает продукт под названием GatorLytes. Он, в сущности, представляет собой порошок из солей, которые следует добавлять в обычный Gatorade, чтобы повысить в нем содержание электролитов. Однако GatorLytes доступен только спортивным командам высокого уровня, потому что обычным спортсменам он просто ни к чему».

Среднестатистическому здоровому человеку, тренирующемуся в спортзале в течение одного часа или менее, не нужно пить ничего, кроме воды. Если вы предпочитаете спортивный напиток, выберите такой, чтобы в нем было меньше углеводов (лучше 3 %, чем 6 %), или просто разбавьте его водой. И не верьте в волшебные свойства высокотехнологичных добавок, добавляемых в некоторые спортивные напитки, поскольку научных подтверждений тому пока не имеется. Перезапуск продукции Gatorade в США совпал с роспуском американского научно-консультативного совета в 2009 году. Новая линия может похвастаться специализированными рецептами на все случаи жизни. Чего только нет в их спортивных напитках: витамин С, оказывающий по утрам тонизирующее действие; витамин В, ускоряющий обмен веществ; танин, улучшающий мозговую деятельность; антиоксиданты, «необходимые для защиты организма», и т. д. Однако Спраета все это совсем не впечатляет. «Производители стараются всё усложнить, но основной рецепт с годами не изменился, поскольку это действительно работает, — говорит он. — Жидкость, сахар и соль. И это все! К тому же это работает!»

Правда ли, что антиоксидантные витамины только вредят спортсменам?

Каждый год с наступлением сезона простуд и гриппа продажи апельсинового сока взлетают до небес, потому что люди хотят защитить организм с помощью витамина С. Вера в силу антиоксидантов глубоко укоренилась в нашем сознании. Однако, хотя за последние несколько лет была проведена серия многочисленных экспериментов, в которых участвовали сотни тысяч испытуемых, так и не удалось выявить, что синтетические антиоксидантные витамины действительно полезны для здоровья. Мало того, другая серия экспериментов показала, что прием таких препаратов, напротив, может даже нейтрализовать некоторые преимущества спортивных занятий и замедлить процесс мышечного восстановления после тренировок. Разумеется, было бы преждевременным провозглашать конец эры витаминов, опираясь на результаты всего лишь нескольких экспериментов, однако скептицизм здесь вполне уместен. «Никто не отрицает важность того, что человеческий организм должен получать витамин С в достаточном количестве, — говорит Стивен Чеунг, канадский физиолог из Университета Брока. — Но из этого вовсе не следует, что чем больше вы его употребите, тем лучше».

Антиоксиданты — витамины С и Е вместе с молекулами от бета-каротина до модного нынче ресвератрола — оказывают на наш организм мощное действие и нейтрализуют так называемые свободные радикалы, которые и являются причиной старения и болезней. А поскольку физическая активность стимулирует образование свободных радикалов, то спортсменам часто советуют дополнительно принимать антиоксидантные биодобавки. Но при этом упускается из виду важный нюанс: во время тренировки организм постепенно учится самостоятельно производить все больше и больше собственных антиоксидантов, реагируя на повышение уровня свободных радикалов, образующихся вследствие физической нагрузки. Одна из популярных сегодня теорий заключается в том, что прием дополнительных антиоксидантов лишает организм возможности когда-либо адаптироваться к этому режиму самостоятельно.

Майкл Ристоу и его коллеги из Йенского университета в Германии провели исследование, результаты которого были опубликованы в 2009 году в Proceedings of the National Academy of Sciences. На протяжении четырех недель они изучали на 40 добровольцах, каким образом занятия спортом влияют на чувствительность к инсулину (это один из наиболее важных показателей здоровья, который улучшается благодаря физической активности). Ежедневно одной половине испытуемых давали таблетки плацебо, а другой — 1000 мг витамина С и 400 МЕ (международных единиц) витамина Е. Обе группы регулярно тренировались; в результате участники первой продемонстрировали значительное улучшение чувствительности к инсулину, а у членов второй никаких изменений обнаружено не было. На основании этого Ристоу заключил, что антиоксиданты однозначно вредны, даже несмотря на бесспорные доказательства того, что есть фрукты и овощи полезно. «Это заставляет нас предположить, — говорит он, — что на самом деле пользу здоровью приносят не содержащиеся во фруктах и овощах антиоксиданты, а какие-то совершенно иные их компоненты».

Теория о том, что антиоксиданты способны предотвращать некоторые вызванные свободными радикалами повреждения и боль в мышцах, возникающие после интенсивной физической деятельности, также потерпела серьезное поражение. В 2009 году португальские ученые, наблюдавшие за членами национальной сборной по гребле на байдарках, обнаружили, что по сравнению с таблетками плацебо антиоксидантный коктейль на самом деле замедляет мышечное восстановление после тренировки. Виктор Уго Тэйшэйра из Университета Порту, ведущий автор исследования, предполагает, что свободные радикалы служат естественным барьером, призванным помешать человеку заниматься чересчур интенсивно. Если принимать антиоксидантные биодобавки, можно сломать этот барьер, позволив мышцам работать интенсивнее, что приведет к более болезненным повреждениям. Если эта гипотеза верна, то спортсмены могут получить кратковременное конкурентное преимущество, принимая антиоксиданты непосредственно перед соревнованиями, хотя впоследствии они неизбежно пострадают из-за замедления восстановительного процесса, в особенности если будут употреблять такие препараты регулярно.

Даже если антиоксиданты действительно вредят тренировкам, многие люди с радостью согласились бы пойти на этот риск, только бы избежать гриппа. «Точно установлено, что антиоксиданты способны улучшить функционирование иммунной системы у людей, подвергшихся экстремальным физическим нагрузкам, например участию в ультрамарафоне, — утверждает Чеунг. — Однако куда менее ясно, распространяются ли эти преимущества на повседневную жизнь». В ходе исследования, опубликованного в 2010 году, он наблюдал за добровольцами, которые на протяжении двух часов в умеренно интенсивном темпе крутили педали велотренажера — едва ли это можно назвать ничегонеделанием, — а затем в течение двух недель ежедневно принимали по 1500 мг витамина С. Помогло ли это их иммунной системе? Результаты нельзя назвать однозначными: если эффект и был, то он оказался слишком слабым.

Чеунг советует всем помнить о важности витамина С. «Однако, — предостерегает он, — если его в вашем рационе недостаточно, не торопитесь покупать пищевые добавки. Лучше просто разнообразить меню». Мудрый совет, особенно если учесть, что ученые до сих пор ведут горячие дебаты относительно синтетических витаминов и так еще и не пришли ни к какому определенному выводу. Возможно, однажды мы точно узнаем, какие именно компоненты делают фрукты и овощи столь полезными. Но в любом случае до тех пор, пока вы едите их в достаточном количестве, беспокоиться абсолютно не о чем.

Нужно ли принимать пробиотики?

В последние несколько лет полки продуктовых магазинов начали буквально ломиться от всевозможных продуктов с «полезными» бактериями. Особенно в молочном отделе: куда ни глянь, повсюду «живые» молочные культуры, приносящие, если верить рекламе, нашему здоровью ну просто неоценимую пользу. Общим термином «пробиотики» обозначаются полезные микроорганизмы, которые, взаимодействуя с существующими в кишечнике человека бактериями, оказывают положительное влияние на его здоровье. Самый распространенный пример — кисломолочные бактерии, которые используются в процессе брожения при производстве йогуртов и сыров.

Серия экспериментов показала, что определенные разновидности пробиотиков могут помочь улучшить иммунную функцию. Антибиотики, напротив, зачастую убивают полезные бактерии, которые живут в кишечнике, что вызывает расстройства ЖКТ, например хроническую диарею. Недавний анализ 34 разных исследований на данную тему показал, что существует несколько видов пробиотиков, которые снижают риск приема антибиотиков и уменьшают опасность диареи, в том числе и вызванной иными причинами. К ним относятся: сахаромицеты буларди (Saccharomyces boulardii), лактобактерии рамнозус (Lactobacillus rhamnosus), лактобактерии ацидофильные (Lactobacillus acidophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus bulgaricus). Имеются также некоторые доказательства в пользу того, что пробиотики могут благотворно влиять на слизистую оболочку дыхательных путей, что помогает предотвратить ОРВИ и кашель.

Поскольку чрезмерные физические усилия, связанные, например, с подготовкой к марафону, могут на время истощить иммунную систему, пробиотики будут особенно полезны профессиональным спортсменам. В 2008 году ученые из Австралийского института спорта осуществили исследование: 20 бегунов элитного класса, тренируясь на протяжении четырех месяцев холодного сезона, регулярно принимали либо таблетки, содержащие бактерии Lactobacillus fermentum, либо плацебо. К концу эксперимента общее количество жалоб на проблемы с дыхательными путями в первой группе оказалось в 2,4 раза меньше, да и симптомы воспаления у них в целом были менее тяжелыми. Также анализ крови выявил у бегунов, которые принимали пробиотики, повышенный уровень гамма-интерферона — вещества, которое отвечает за работу иммунной системы.

Во время еще одного эксперимента ученые наблюдали за бегунами, готовившимися к Хельсинкскому марафону. На протяжении трех месяцев перед соревнованиями 141 испытуемому давали либо таблетки с Lactobacillus rhamnosus, либо плацебо, а затем в течение двух недель после марафона отслеживали состояние их здоровья. В этом случае количество заболеваний дыхательных путей и расстройств ЖКТ в обеих группах оказалось одинаковым. Однако была выявлена следующая тенденция: у группы, принимавшей пробиотики, проблемы, связанные с ЖКТ, проходили быстрее (в среднем за 2,9 суток в период перед марафоном и за одни сутки после марафона), чем у тех, кто получал плацебо (соответственно 4,3 и 2,3 суток).

Эти результаты определенно обнадеживают. Проблема лишь в том, что разновидностей полезных бактерий очень много и все они оказывают на организм разное воздействие, так что ученые до сих пор не пришли к единому мнению о том, какие из пробиотиков самые лучшие и в каких количествах их следует принимать. К счастью, это один из тех случаев, когда имеет смысл включить в рацион продукты, подобные йогурту с живыми бактериями, несмотря на то что научные исследования пока еще не завершены. Даже если пробиотики и не принесут вам значительной пользы, вы получите больше питательной (и вкусной) еды.

Пойдет ли на пользу моим спортивным результатам витамин D?

В 2009 году ученые из Манчестерского университета провели эксперимент. Они попросили 99 старшеклассниц поучаствовать в серии прыжков как на одной, так и на двух ногах, а затем взяли у них на анализ кровь, чтобы проверить уровень витамина D. Связь была очевидна: чем больше его содержалось в крови, тем выше, быстрее и мощнее оказывались прыжки. Для многих исследователей это стало подтверждением того, что они и так уже давно подозревали: витамин D может оказаться идеальным природным стимулятором энергии. Но все не так просто.

В последние несколько лет витамин D, можно сказать, стал настоящей звездой: в то время как полезные свойства других витаминов неуклонно опровергаются с каждым новым экспериментом, его польза, напротив, подтверждается многочисленными исследованиями. Установлено, что у витамина D масса достоинств: он помогает бороться с онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями, укрепляет кости, поддерживает иммунную систему и т. д. Витамин D образно называют «витамин солнца», поскольку он синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей солнечного света, так что людям, которые живут далеко от экватора, дефицит его особенно грозит зимой. Это объясняет, почему такие болезни, как рак легких и рак груди, с большей вероятностью могут привести к летальному исходу, если вам поставили диагноз в мрачное время года. Некоторое количество витамина D можно также получить из продуктов питания (например, жирной рыбы или обогащенного молока), но основными его источниками являются солнечный свет и пищевые добавки.

Впервые гипотезу о том, что пребывание на солнце может положительно повлиять на достижения спортсменов, высказали советские ученые. В 1938 году в СССР провели эксперимент, в ходе которого четыре студента после курса облучения ультрафиолетом улучшили свои показатели в забеге на 100 м на 5,7 % по сравнению с контрольной группой, которая улучшила результаты только на 1,7 %. В последующие десятилетия немецкие ученые пытались получить такие же результаты, используя солнечные лампы, но в 1960-е годы их эксперименты зашли в тупик. Другие исследователи изучали влияние витамина D на иные параметры (скорость реакции испытуемых и синтез мышечного белка). Но, как отмечается в обзоре работ по данной теме, опубликованном в 2009 году изданием Medicine & Science in Sports & Exercise, никто пока еще не рассматривал непосредственную связь между спортивными результатами и уровнем витамина D в крови.

Согласно исследованию 2008 года, проведенному American Journal of Clinical Nutrition, уровень витамина D в крови у американских детей и взрослых снизился по сравнению с 1980-ми годами. Возможно, это произошло потому, что люди стали меньше времени проводить на свежем воздухе и пить меньше молока. Так или иначе примерно 50 % взрослых испытывают дефицит «солнечного витамина». Поэтому ничуть не удивительно, что восполнение этого дефицита улучшает спортивные показатели. В конце концов, даже после стакана воды вы будете лучше бегать и прыгать, если перед этим испытывали жажду.

В настоящее время проводится ряд широкомасштабных исследований, в которых участвуют тысячи испытуемых, чтобы наконец разрешить вопрос о причинно-следственной связи между витамином D и различными заболеваниями. Несмотря на неопределенность ученых в данном вопросе, существует достаточно доказательств того, что нужно следить за уровнем этого витамина в крови и по возможности часто бывать на солнце либо обязательно употреблять специальные пищевые добавки. Правда, свидетельств того, что после того, как вы достигнете «нормального» уровня, дальнейшее потребление витамина D сделает вас более успешным спортсменом, пока нет. Однако восполнение в организме дефицита этого важнейшего вещества наверняка позволит вам сделать большой шаг вперед.

Нужно ли специально делать упражнения на исходе запаса энергии?

Один из самых горячих споров в области спортивного питания разгорелся после того, как датские ученые опубликовали в 2005 году результаты весьма необычного исследования. Добровольцы должны были на протяжении 10 недель выполнять специальную спортивную программу: одну ногу они тренировали каждый день, а вторую — через день, но в два раза дольше. Это означает, что та конечность, которую тренировали один раз в два дня, выполняла 50 % нагрузок в крайне истощенном состоянии, лишаясь запасов гликогена к середине тренировки. К концу эксперимента выносливость этой ноги оказалась значительно больше, что дало толчок новой концепции, которую вскоре превратили в девиз: «Train low, compete high», то есть тренируйся на низких запасах гликогена, когда депо углеводов истощено («train low»), а соревнуйся на максимальном уровне гликогена («compete high»), чтобы показать еще лучшие результаты, когда депо углеводов наполнено.

Несомненно, полноценный запас углеводов улучшает выносливость. Однако на самом деле в этом и смысл: «тренироваться на низких запасах гликогена» приблизительно то же самое, что использовать во время занятий жилет с отягощением, что сделает тренировку сложнее, только здесь речь идет о питании. Долгое время ходили слухи, что такие спортсмены, как Мигель Индурайн, пятикратный чемпион велогонки «Тур де Франс», практикуют этот подход, проводя некоторые тренировки в изможденном состоянии. Но доказательств того, что это действительно работает, практически нет. Эксперимент датских ученых имеет ряд недостатков: во-первых, испытуемые прежде не занимались спортом, что облегчает задачу добиться улучшений в результатах, а во-вторых, прыжки на одной ноге — это вовсе не тот род физической активности, который может быть тесно связан с реальной жизнью.

В ходе нескольких недавних исследований похожие программы были опробованы на профессиональных велосипедистах. Было установлено, что тренировки «на низком уровне энергии» действительно побуждают организм вести себя иначе, дабы адаптироваться, однако существенных улучшений в спортивных результатах отмечено не было. Так, например, в 2010 году ученые из Бирмингемского университета использовали высокоинвазивную мышечную биопсию и изотопный метод для измерения различных изменений в мышцах или обмене веществ, появляющихся в результате тренировок в режиме «высокого уровня энергии» и «низкого уровня». Как и ожидалось, эти эксперименты показали, что при низком уровне энергии организм во время тренировок учился сжигать больше жиров вместо углеводов, что теоретически должно улучшать выносливость, позволяя запасам углеводов сохраняться дольше. Однако в ходе продолжавшегося один час тестирования не было замечено никаких изменений между обеими группами.

Это очевидное противоречие напоминает споры о «жиросжигающей зоне» для похудения. В обоих случаях ученые вычислили, как заставить наше тело больше полагаться на жиры, чем на углеводы, но… Увы, мы не теряем в результате больше веса и не едем быстрее, потому что организм находит способ компенсировать это изменение. Мало того, некоторые исследования доказывают, что, повысив способность организма сжигать жиры, мы при этом вредим его способности сжигать углеводы. Хочется верить, что это не имеет особого значения на таких мероприятиях, где требуется крайняя степень выносливости, например во время марафонов или велосипедных гонок на 100 миль. «Однако, — отмечает в своей статье Луис Бурк, диетолог из Австралийского института спорта, — все стратегические действия, предпринимаемые в таких видах спорта, — будь то отрыв от группы, ускорение при подъеме в гору или спринт на финишной прямой — определяются способностью спортсмена работать на самом высоком уровне интенсивности, который зависит от запаса углеводов».

На практике существует два способа тренироваться в состоянии, когда в организме не хватает углеводов. Один из них использовался в описанных выше экспериментах: истощите запасы гликогена в мышцах в течение 30–60 минут умеренных упражнений, прилагая примерно 70 % от максимально возможного уровня усилий. Затем, не давая себе отдохнуть, переходите к интенсивной тренировке. Второй способ заключается в следующем. Попробуйте провести первую утреннюю тренировку на голодный желудок (при этом накануне вечером лучше съесть небогатый углеводами ужин), и тогда в вашем организме будет мало гликогена. Обе эти тактики являются сильной встряской для организма, и не следует применять их чаще одного-двух раз в неделю. После этого необходимо хорошенько восстановиться, подкрепившись углеводами.

В настоящее время, несмотря на популярность девиза «Тренируйся на низких запасах энергии, а соревнуйся на максимальных уровнях гликогена», научные исследования пока еще не дают на этот счет окончательного ответа. Ну а как поступит в таком случае разумный человек? Он подождет, предоставив другим совершать рискованные (и частенько не слишком приятные) эксперименты, и лишь потом, если какой-то из них действительно покажет существенно лучшие результаты, когда все детали уже будут тщательно проработаны, возьмет чужой опыт на вооружение.

Можно ли получать все питательные элементы, необходимые для тяжелых тренировок, если стать вегетарианцем или веганом?

Пробежать за сутки 167,7 мили (268 км), как это сделал 36-летний Скотт Джурек, установив новый американский рекорд по 24-часовому бегу в 2010 году, — это по любым меркам необыкновенный успех. Но достижение Джурека привлекло особое внимание, потому что он следовал строжайшей веганской диете. Неужели возможно, недоумевали люди, неделю за неделей интенсивно тренироваться, расходуя по 5000–8000 ккал в день, не употребляя при этом абсолютно никакой пищи животного происхождения?

Десятилетиями спортсменов, желающих стать вегетарианцами, предупреждали о потенциальных недостатках их рациона, например о нехватке необходимых элементов, таких как протеин или железо, не говоря уже об общем дефиците калорий. Однако было проведено всего лишь несколько исследований с целью сравнить реальные показатели «всеядных» спортсменов и спортсменов-вегетарианцев. Результаты оказались неожиданными. Так, например, в 1970 году между участниками двух групп не было обнаружено разницы в функционировании легких и в размере бедренных мышц. В ходе исследования, проведенного израильскими учеными в 1986 году, также не было выявлено никаких различий в уровне плазменного белка в крови у женщин-спортсменок. А немецкие исследователи установили в 1989 году, что вегетарианцы и не вегетарианцы пробегают дистанцию 1 км приблизительно с одинаковой скоростью.

Растительные источники белков

Шпинат (3 чашки; термически обработанный): 15 г белков.

Спаржа (3 чашки; термически обработанная): 12 г белков.

Чечевица (1 чашка; термически обработанная): 18 г белков.

Овсяные хлопья (½ чашки; сухие): 13 г белков.

Киноа (1 чашка; термически обработанное): 8 г белков.

Конечно, все нужно делать с умом, и вегетарианская диета должна быть тщательно продуманной. Если просто взять и исключить из своего обычного рациона мясо, то вы совершенно точно не будете получать достаточного количества белков, чтобы тренироваться в интенсивном режиме. Поэтому обязательно надо заменить их животные источники на растительные — то есть употреблять богатые белками овощи. Точно так же, чтобы не испытывать нехватку калорий, нужно просто побольше есть. «Вегетарианцам следует в первую очередь беспокоиться не о том, что они едят, а о том, сколько они едят, — пояснил Джурек в интервью The New York Times. — Главное, не торопиться за столом и быть уверенным, что потребляешь достаточно калорий».

Однако есть и некоторые особые рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться вегетарианцам и веганам. Хотя овощи вроде шпината или листьев кудрявой капусты очень богаты железом, однако наш организм способен усваивать всего лишь 10 % железа из растительных источников (по сравнению с 18 % из мясной пищи). Выносливость спортсменок-вегетарианок особенно страдает вследствие анемии, поэтому, если анализ крови показывает нехватку железа, им следует подумать о том, чтобы принимать специальные препараты. Кроме того, как говорится в статье Джоэла Фермена и Дианы Феррери, опубликованной в 2010 году в журнале Current Sports Medicine Reports, организм вегетарианцев может испытывать нехватку других питательных веществ: в особенности это касается цинка, витамина B_12 и полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые очень важны для физических показателей. Их либо слишком сложно усваивать, либо вообще трудно получать из растительных источников, поэтому рекомендуется употреблять соответствующие пищевые добавки.

«Очевидно, — делают вывод Фермен и Феррери, — что правильно разработанная вегетарианская (или близкая к вегетарианской) диета может удовлетворить все пищевые потребности спортсменов в таких видах спорта, где требуются скорость и ловкость (теннис, лыжи, баскетбол, бег). Однако вряд ли такая диета будет идеальной для футболистов или хоккеистов, чьи энергозатраты очень велики». Пожалуй, Скотт Джурек мог бы не согласиться с этим утверждением, поскольку сам он ежедневно расходует до 8000 ккал. Однако много ли на свете таких, как он? Так или иначе подавляющее большинство людей вовсе не стремятся стать чемпионами мира и не собираются бегать сутки напролет, поэтому хорошо сбалансированная вегетарианская диета сможет прекрасно удовлетворить их потребности.

Закрепляем пройденное. Питание и поддержание водного баланса

• Чтобы совершить углеводную загрузку, нужно в течение одного дня съесть 10 г углеводов на 1 кг массы тела.

• Чтобы предотвратить проблемы с желудком во время тренировки, накануне занятий избегайте пищи, богатой клетчаткой и жирами. Кроме того, обязательно дайте желудку время переварить пищу: ему на это понадобится не менее трех часов.

• После тренировки поешьте как можно скорее (самое позднее через два часа), чтобы ускорить восстановление организма и закрепить полученные результаты, при этом соотношение углеводов и белков должно быть примерно 4:1.

• Потеря жидкости, превышающая 2 % от массы тела, ухудшает спортивные показатели. Правда, некоторые современные ученые считают, что достаточно пить только тогда, когда вы испытываете жажду.

• Чрезмерно обильное питье может привести к гипонатриемии (опасно низкому уровню натрия в крови) и даже стать причиной смерти. Можно пить не больше 0,25 л каждые 20 минут.

• Участвуя в мероприятиях, длящихся дольше одного-двух часов, употребляйте жидкости, содержащие углеводы (не более 6 %) и некоторое количество электролитов.

• Антиоксидантные витамины (такие как С и Е) могут свести на нет пользу тренировки для здоровья и замедлить восстановление мышц после занятия; правда, этот вопрос еще не изучен до конца.

• Пробиотики помогут предотвратить проблемы с ЖКТ и заболевания дыхательных путей, но пока еще не совсем ясно, какие именно разновидности бактерий и в каком количестве наиболее полезны.

• Витамин D необходим для хорошего здоровья, и при нехватке солнечного света многим людям требуется принимать специальные пищевые добавки. Однако не существует доказательств того, что превышение нормального уровня витамина D улучшает спортивные результаты.

• Тренируясь при низких запасах углеводов (например, до завтрака), можно научить организм сжигать больше жиров и сохранять больше углеводов, но не доказано, что это улучшает спортивные результаты.

• В ходе экспериментов не было обнаружено никакой разницы в физиологических параметрах или в результатах спортсменов, придерживающихся вегетарианской и обычной диет (при условии, что в обоих случаях рацион был сбалансирован и включал все необходимые питательные вещества).

11. Душа и тело

Есть в Уэльсе один исследователь, который пытается улучшить показатели занимающихся на велотренажере добровольцев, используя программу интенсивной тренировки (от 45 до 90 минут в день, пять раз в неделю)… в виде сложной компьютерной игры. Он полагает, что тренировка мозга в итоге приведет к улучшению физических показателей. Какими бы ни оказались результаты, сам факт того, что его коллеги не высмеяли подобный эксперимент еще на стадии замысла, говорит о том, насколько сильно изменилось за последнее десятилетие восприятие связи между телом и сознанием.

Долгие годы спортивные физиологи пытались определить границы физических возможностей человека, изучая сердце, легкие и мышцы атлетов. Новые эксперименты показывают, что мозг играет в этом главенствующую и порой весьма неожиданную роль. Причем связь тут двусторонняя: физические упражнения также тренируют мозг, улучшают память и когнитивные способности; в настоящее время для этого даже разрабатываются специальные методики.

Ухудшатся ли спортивные результаты, если мозг утомлен?

Многие люди проводят рабочий день, сидя на стуле перед компьютером, и вся их физическая активность ограничивается прогулкой по коридору. Так что ни о каких физических нагрузках даже и говорить не приходится. Однако существует любопытная закономерность: если вы пойдете в спортзал, после того как полдня бились над решением сложной задачи, то наверняка заметите, что ваши результаты ухудшатся. В 2009 году исследователи из Бангорского университета в Уэльсе опубликовали в Journal of Applied Physiology первую серьезную работу, посвященную данному феномену. Они попросили 16 добровольцев крутить педали велотренажера до полного изнеможения. При этом одна группа должна была делать это после выполнения сложного 90-минутного теста, а другая — после пассивного просмотра на протяжении того же периода времени документальных фильмов об автомобильном и железнодорожном транспорте. Разумеется, испытуемые, которые перед этим работали головой, исчерпали свои силы быстрее: в среднем через 10 минут 40 секунд, тогда как те, кто просто смотрели фильмы, продержались на 1 минуту 54 секунды дольше.

Возможно, при мыслительном процессе действительно сжигается достаточное количество энергии, чтобы это могло повлиять на физиологические показатели: у тех, кто выполнял тест, пульс был слегка учащен по сравнению с теми, кто смотрел кино (соответственно 65 и 62 удара в минуту); вероятно, это произошло из-за повышенной потребности мозга в глюкозе. Но данные, полученные в ходе испытания на велотренажерах, показывают, что этот фактор не имеет большого значения: ведь после напряженных физических упражнений потребление кислорода и уровень лактата в крови в обеих группах оказались идентичными. Единственным отличием стало субъективное восприятие участниками сложности задания: начиная с того момента, как они принялись крутить педали, участники группы, подвергшейся умственной нагрузке, оценили степень затрачиваемых усилий на несколько очков выше по шкале от 6 до 20 баллов. Обе группы перестали крутить педали, когда степень воспринимаемых усилий достигла отметки 20: это означает, что те, кто выполнял тест, остановились раньше, имея более низкие физиологические показатели.

Все это заставило валлийских ученых призадуматься: похоже, традиционное понимание истощения как результата достижения определенной физической границы возможностей организма далеко от истины. «В целом представляется, что результаты выполнения упражнения в большей степени ограничивается восприятием степени прилагаемых усилий, чем такими факторами, как состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, а также запасов энергии в организме», — пишут авторы исследования. Весьма любопытен тот факт, что наше восприятие усилий, затрачиваемых во время тренировки, регулируется передней поясной корой головного мозга: а ведь именно этот участок мозга и активизировался в ходе эксперимента во время выполнения предварительного 90-минутного теста. Это говорит о том, что интенсивный мыслительный процесс может исказить наши субъективные ощущения от физической нагрузки, даже если на сами мышцы и не было оказано совершенно никакого воздействия. Однако самое удивительное, на наш взгляд, то, что данный эксперимент подразумевает возможность улучшения физических показателей с помощью тренировки мозга, не покидая кресла, просто задерживая усталость передней поясной коры головного мозга. Исследовательская команда Бангорского университета в настоящее время пытается подтвердить на практике эту удивительную гипотезу.

Для профессиональных спортсменов тут на первый план выходят преимущества, которые дает период интеллектуального отдыха перед особенно интенсивными тренировками или важными соревнованиями. Но в целом ученые все-таки склоняются к мысли, что занятия спортом после работы — это в любом случае хорошо: умственная усталость окажет не такое уж большое влияние на умеренную тренировку, тогда как физическая нагрузка — превосходный способ снять стресс. В то же время, если сегодня на службе вы усердно размышляли, подобно Эйнштейну, то, возможно, стоит дать себе поблажку в спортзале.

Имеет ли значение, о чем я думаю во время тренировки?

Для многих людей пробежка или прогулка на велосипеде означает умственный отдых, а заодно и возможность подумать о событиях, произошедших за день (или просто ни о чем не думать, переставляя ноги на автопилоте). Но тех, кто хочет при этом еще и улучшить свои спортивные показатели, наверняка заинтересуют результаты новейших исследований. Ученые все чаще заявляют: то, что происходит у человека в голове во время тренировок, может сильно повлиять на их эффективность. «Нужно учитывать не только физическую активность, но и умственную», — говорит Джо Бейкер из Йоркского университета в Торонто.

За последние несколько десятилетий физиологи пришли к поразительному заключению: уровень ваших достижений в самых разных областях, от спорта до музыки и науки, зависит не столько от природных талантов и способностей, сколько от количества часов, которые вы проводите за «осознанной практикой» — термин, введенный Андерсом Эриксоном, когнитивным психологом из Университета штата Флорида. В одном из своих ключевых исследований Эриксон обнаружил, что в среднем скрипачи-виртуозы из крупнейших оркестров к 18 годам провели за осознанной практикой 7400 часов, рядовые профессионалы — 5300 часов, а те, кто не сделал карьеру исполнителя и в итоге стал давать уроки игры на скрипке, — лишь 3400 часов.

Так что же обозначает вышеупомянутый термин? В отличие от неосознанной практики, подразумевающей простое повторение одних и тех же упражнений снова и снова, осознанная включает постановку конкретных целей и отслеживание прогресса, а также постоянное изменение и улучшение техники. На первый взгляд кажется, что это нечто противоположное большинству тренировок в тех видах спорта, где нужна выносливость: вы просто выходите на улицу и бегаете один час в комфортном для вас темпе — только и всего.

Однако на самом деле профессиональные выносливые спортсмены высокого класса используют некоторые методы тренировок, которые вполне подходят под определение осознанной практики. Брэдли Янг и Джон Салмела, ученые из Оттавского университета, сравнили методы, по которым занимались высококлассные профессиональные бегуны и их добившиеся меньшего совершенства коллеги. Принципиальное отличие заключалось в том, что первые широко использовали такие элементы, как интервальные тренировки, бег в разном темпе и бег на время, — а ведь всё это требует от спортсмена постоянного внимания и сосредоточенности. «Самое главное в осознанной практике — высокое качество и высокая степень интенсивности, в противоположность медленному бегу на длинную дистанцию», — говорит Бейкер.

Кроме того, занимаясь осознанной практикой, необходимо следить за прогрессом на протяжении недель и месяцев, постоянно корректируя занятия, внося в них соответствующие изменения, а не просто тупо продолжать делать то же самое, что и раньше. Исследование, проведенное Бейкером и его коллегами среди триатлонистов, показало, что большинство опытных спортсменов не только тщательно планируют свои тренировки на год вперед, но и регулярно устраивают себе «разгрузочные» недели, чтобы тело восстановилось и они смогли продолжать двигаться к лучшему результату. Новички же, напротив, просто тренируются с максимальной интенсивностью, до тех пор пока накопившаяся усталость или травма не заставят их на время прекратить занятия вообще.

Традиционно ученые делят ментальные тактики, используемые спортсменами на выносливость, на ассоциативные и диссоциативные. В первом случае вы концентрируетесь на конкретном задании здесь и сейчас: дыхании, темпе и т. д. А во втором, наоборот, вы думаете о чем угодно, но только не о данном упражнении: о погоде или о вчерашней телевизионной программе. Серия экспериментов, проведенных за последние несколько десятилетий, показала, что мысли самых быстрых бегунов чаще оказывались ассоциативными, тогда как у их более медленных соперников они носили диссоциативный характер. «Однако важно понимать, — отмечает Бейкер, — при этом вовсе не предполагается, что чемпионы по бегу вообще всё время посвящают ассоциативным практикам».

Точно так же психологи не подразумевают, что вы должны попытаться сделать абсолютно все свои тренировки осознанными. Даже скрипачи-виртуозы, не расстающиеся с инструментом по 10 и более часов в день, некоторое время репетируют на автопилоте. Для большинства людей тренировка преимущественно должна представлять собой умственную разгрузку. Но, если вы несколько раз в неделю добавите к занятиям немного осознанной практики, это поможет серьезно улучшить ваши показатели на соревнованиях. Кроме того, можно получить и дополнительный бонус. Исследование, которое Янг и Салмела проводили среди профессиональных бегунов, дало один весьма неожиданный результат: они обнаружили, что наиболее осознанные виды тренировок, то есть те, что требуют максимальных усилий и концентрации, субъективно оценивались спортсменами как наиболее приятные, доставляющие удовольствие занятия. Поэтому осознанная практика, может быть, и сложна, однако она приносит настоящее удовлетворение, особенно в день соревнования.

Помогают или вредят во время тренировки музыка и включенный телевизор?

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в 2009 году, английские ученые из Ливерпульского университета им. Джона Мурса тайком, не поставив в известность спортсменов, увеличивали или уменьшали темп музыки на 10 % и наблюдали за влиянием, которое это производило на испытуемых, занимавшихся на велотренажерах. Абсолютно все участники эксперимента, словно марионетки, которых дергали за веревочки, тут же бессознательно увеличивали или уменьшали скорость. Это лишь подтверждает то, что посетители спортзалов и так уже давно знают: музыка может значительно повлиять на спортивные результаты, и это влияние выходит за рамки простого психологического настроя благодаря мотивационным текстам песен.

Другой вопрос: почему так происходит? Обычно это объясняют тем, что наши возможности концентрироваться на информации, воспринимаемой органами чувств, очень ограничены. Таким образом, сосредотачиваясь на звуках или изображении, мы становимся менее восприимчивыми к сигналам об утомлении, которые посылают нам мышцы. Исследование, проведенное в 2007 году Винсентом Нетери из Вашингтонгского университета, подтверждает эту теорию. Участники эксперимента, занимавшиеся с одинаковой степенью нагрузки, сообщали о меньшем дискомфорте во время прослушивания музыки или просмотра видеофильмов. Напротив, более раннее исследование Нетери показало, что те испытуемые, которые вставляли в уши беруши или надевали плотную повязку на глаза, испытывали во время тренировки больший дискомфорт, предположительно потому, что им, кроме как на чувстве усталости, концентрироваться было больше не на чем.

Британские ученые пошли еще дальше, решив изучить дополнительные факторы, такие как личные предпочтения спортсменов, громкость и высоту звука, продолжительность музыкального произведения и его жанр, тексты песен и т. д. Исследователи выбрали шесть песен, которые «отражают наиболее популярные предпочтения современной молодежи», составили на их основе плей-лист продолжительностью 25 минут, а затем изменили его с помощью специальных программ, сделав более быструю и более медленную версии, но не изменяя при этом высоту звука. Эксперимент продолжался три недели: испытуемые на тренировках поочередно занимались под все три версии, и никто из них не заметил разницы в темпе. «Действительно, 10 % — это очень мало, — говорит автор исследования Джим Уотерхаус. — Сравните, например, симфонии Бетховена в исполнении оркестров под управлением Тосканини и Клемперера».

Выявление связи между темпом музыки и прилагаемыми человеком усилиями подтверждает результаты нескольких более ранних исследований. Новым, однако, оказался тот факт, что после ускорения темпа участники эксперимента сообщали о субъективно большем удовольствии, получаемом от занятий, и о более высоком уровне воспринимаемого усилия. Другими словами, более быстрая музыка не просто отвлекает от каких-либо неприятных ощущений, она также мотивирует спортсменов с радостью выдерживать повышенный уровень напряжения.

Связь между темпом музыкального произведения и физическими усилиями подтверждает результаты многих других исследований, хоть и с бо́льшей сложностью. Новое здесь то, что исследуемые заявляли о бо́льшем удовольствии и более высоком уровне восприятия нагрузки после ускоренных музыкальных произведений. Другими словами, более быстрая музыка не только отвлекала их от дискомфорта, но еще и мотивировала их на переживание более высоких уровней дискомфорта.

«Этот результат, как и другие исследования в данной области, явно противоречащие друг другу, — предполагает, что гипотеза о том, что музыка выполняет отвлекающую роль, упускает из виду более общие психосоциальные факторы», — считает Костас Карагеоргис из Университета Брунеля в Лондоне. Он выделяет четыре основных фактора, тесно связанных, по его мнению, с реакцией слушателей: ритм, «музыкальность», духовное влияние и внешние ассоциации с песней. В результате попытки установить универсальный эффект определенных музыкальных произведений, стилей или даже темпов музыки на тренировки обречены на провал. Вместо этого, утверждает Карагеоргис, людям следует формировать плей-листы согласно личным предпочтениям, а в спортзалах нужно включать разную музыку для кардиотренировок (более быструю) и для силовых тренировок (мотивирующие песни).

Любопытно, что наряду с этим некоторые ученые получили предварительные результаты, показывающие, что просмотр фильма или телепередачи, напротив, судя по всему, замедляет процесс тренировки. Видимо, причина в том, что, когда человек слишком сильно отвлекается, это не только притупляет боль в мышцах, но и мешает ему прикладывать достаточно усилий. «Разница между двумя отвлекающими факторами может отчасти заключаться в определенной доле активного внимания, которое требуется для просмотра видео (например, нужно держать голову в определенном положении) по сравнению с пассивным прослушиванием музыки, — объясняет Нетери. И добавляет: — Это к тому же подчеркивает важность ритма, который является неотъемлемой частью музыки. Не исключено, что влияние, оказываемое на спортсмена прослушиванием ток-шоу по радио, также будет более сходно с действием телевизора, нежели музыки, хотя эта гипотеза пока еще не проверена».

Но пусть даже вы и отвлекаетесь «неправильным» образом, все равно, если в результате вы лишний раз отправитесь на пробежку или дольше останетесь в спортзале, это принесет пользу. Однако опять же следует помнить: всё очень индивидуально. Поэкспериментируйте, обращая внимание на то, как вы себя чувствуете и насколько эффективно занимаетесь под различные песни, и обязательно найдете способ подстегнуть себя, когда это вам больше всего нужно.

Чем опасны наушники

В 2007 году в США было запрещено использование наушников на всех крупных спортивных состязаниях. И, хотя с тех пор этот запрет стал менее строгим, прослушивание музыки во время бега или езды на велосипеде все еще остается серьезной проблемой, угрожающей безопасности на шоссе, автострадах велотреках и пешеходных дорогах. Даже на пустых тропинках, где, казалось бы, нет абсолютно никого, важно отдавать себе отчет о том, что происходит вокруг: особенно это касается женщин, тренирующихся в одиночку. Поэтому наслаждаться музыкой лучше всего в помещении.

Смогу ли я лучше сконцентрироваться и показать более высокий результат, если буду испытывать давление извне?

Когда вы концентрируетесь, чтобы сделать решающий удар по мячу, играя в гольф, последнее, что вы хотели бы услышать, это нетерпеливые возгласы какого-то придурка, вопящего у вас за спиной: «Давай, чувак, давай! Бей уже наконец, не тормози!» Однако новейшее исследование показывает, что этот придурок, возможно, на самом деле оказывает вам услугу. Психологи и нейробиологи считают, что при выполнении последовательных сложных, но хорошо знакомых движений результаты ухудшаются, если слишком сильно концентрироваться на деталях задания. Именно излишняя сосредоточенность и заставляет нас иногда вдруг споткнуться на лужайке возле лунки или на линии штрафного броска. Поэтому, когда человека слегка отвлекают, это может сослужить ему хорошую службу.

«Даже такие простые навыки, как завязывание шнурков на туфлях, начинаются с последовательности отдельных действий, которые вы сознательно выполняете в определенном порядке, — объясняет Клэр Макмехон, канадский ученый, ныне сотрудница Университета Виктория в Австралии. — По мере того как вы осваиваете навык, эти шаги постепенно превращаются в единое действие, которое сохраняется в „процедурном“ отделе вашей памяти и становится бессознательным, автоматическим. Если после этого вы попытаетесь сознательно контролировать себя — словно бы выполняя один пункт инструкции за другим, это приведет к тому, что ваш навык снова рассыплется на отдельные составляющие, и в результате вы опять почувствуете себя новичком».

Макмехон является соавтором исследования, результаты которого были опубликованы в 2002 году в Journal of Experimental Physiology. Ученые наблюдали за двумя группами игроков в футбол: начинающими спортсменами и профессионалами. Те и другие выполняли по две серии ударов: во время первой они полностью концентрировались на технике совершаемого действия, а во время второй игроков отвлекали различными звуками. Новички играли лучше, когда сосредотачивались на технике, а вот профессионалы (которые давно уже достигли автоматизма), наоборот, когда их отвлекали. Чтобы расширить рамки эксперимента, исследователи повторили его, попросив испытуемых использовать для удара не ту ногу, которой они привыкли бить, а другую. В этом случае как новички, так и профессионалы играли лучше, когда фокусировались на технике: даже самые лучшие и опытные игроки оказывались не настолько хороши, если им приходилось бить по мячу другой ногой.

Сайн Бейлок, исследователь из Чикагского университета, ведущий автор вышеупомянутого исследования, в 2009 году опубликовал результаты еще одного эксперимента, в ходе которого новичков и профессиональных игроков в гольф сначала просили бить по мячу максимально быстро, а затем давали им на подготовку к удару неограниченное количество времени. И снова у начинающих и опытных спортсменов оказались разные результаты. Первые играли лучше, когда им давали время, а вторые, напротив, когда их просили поторопиться. «Очевидно, что, если обращать слишком много внимания на пошаговые действия, это разрушает гладкость последовательности, — говорит Бейлок. — Подобное случается, когда человек слишком нервничает: в народе это называется „заклинить“».

Другие ученые провели похожие эксперименты в таких видах спорта, как баскетбол, хоккей и даже метание дротиков. Самое удивительное, что исследование, результаты которого были в 2009 году опубликованы в Journal of Sports Science, показало: слишком сильная концентрация также негативно сказывалась и на беге, хотя, казалось бы, механика его чрезвычайно проста. Исследователи обнаружили, что бегуны, концентрирующиеся на дыхании или на способе бега, расходовали больше кислорода и сжигали больше энергии, чем те, кто просто любовался окружающим пейзажем. Это, кстати, является напоминанием о том, что ходьба и бег — довольно сложные задачи, с которыми эффективно справляется наше подсознание. («Думаете, ходьба — это просто? Но почему же тогда мы не можем запрограммировать робота, чтобы он ходил как человек?» — спрашивает Бейлок.)

Конечно, чтобы отработать какие-либо навыки, необходимо в первую очередь подключить сознание. Но, когда вы достигаете высокого уровня автоматизма, стоит помнить, что чем больше вы будете скрести затылок и думать о технике выполняемого действия, тем хуже для вас. Макмехон считает, что этот прием также можно использовать в качестве тайного оружия. Когда вы, допустим, играете в теннис и ваш соперник выигрывает, похвалите его: «Вау, какая отличная подача. Ты делаешь какое-то особенное движение запястьем?»

Помогает ли брань на тренировке?

Тех, кто ищет способ заставить себя сделать еще один подход при поднятии тяжестей или поддерживать нужный темп в конце интенсивной тренировки, наверняка заинтересуют последние исследования английского психолога Ричарда Стивенса из Килского университета. Как-то раз, попав себе молотком по пальцу, Стивенс дал волю чувствам, разразившись потоком брани. Этот, в общем-то, банальный случай заставил его призадуматься над тем, почему эта универсальная привычка «очистительной» брани широко распространена по всему миру. Чтобы прояснить данный вопрос, ученый поставил эксперимент. Он попросил 67 добровольцев погрузить руки в ледяную воду и держать их там максимально долгое время. Одной группе при этом было велено выкрикивать какое-нибудь слово из их личного списка «пяти слов, которые вы бы произнесли, ударив себя молотком по пальцу», а второй — из списка «пять слов, которыми вы бы описали стол». Конечно же, брань значительно повысила продолжительность времени, в течение которого испытуемые смогли выдержать боль: на 30 % у мужчин и на 44 % у женщин (как предполагает Стивенс, эта разница может быть обусловлена тем, что в целом женщины ругаются меньше). Брань также ускоряла частоту пульса и снижала субъективно воспринимаемый уровень боли; причем снова эффект был сильнее выражен у представительниц прекрасного пола.

Результаты эксперимента Стивенса, опубликованные в 2009 году в журнале NeuroReport, оказались весьма неожиданными. Ранее ученые, изучавшие феномен боли, полагали, что брань является формой катастрофизации, то есть преувеличения тяжести боли; однако, похоже, на самом деле происходит что-то совсем другое. Возможно, брань активизирует чувство агрессии, которое позволяет нам задействовать механизм «дерись или убегай», повышая уровень адреналина в крови и блокируя боль. «Точно так же, — отмечает Стивенс, — тренеры часто мотивируют спортсменов перед соревнованиями, произнося речь, в которой преобладает ненормативная лексика». Каким бы ни был точный механизм этого явления, открытие, что ругань позволяет дольше терпеть боль, объясняет, почему эволюция позаботилась о том, чтобы данная линия поведения сохранилась практически во всех культурах мира. В основном за наш язык отвечает левое полушарие мозга, но ругань активизирует более древние эмоциональные центры правого полушария: лимбическую систему и подкорковые узлы. Поэтому в следующий раз, когда вам нужно будет преодолеть болезненную часть соревнования или тренировки, помните, что у вас есть кодовые слова для доступа к примитивной части своего мозга (конечно, если рядом нет детей).

Как ни странно, это не единственное исследование, которое показало, что, если выпустить весь свой негатив наружу, это поможет улучшить спортивные показатели. В 2010 году психологи из Гарвардского университета осуществили эксперимент, в ходе которого установили, что, когда испытуемые представляли себе, будто бы совершают какой-либо хороший поступок (например, жертвуют деньги на благотворительность), это позволяло им дольше удерживать вес 2,2 кг, чем когда они думали о чем-нибудь нейтральном. Но еще больше сил участникам эксперимента придавали мысли о том, что они делают что-то плохое, например бьют кого-нибудь, даже никак при этом не выражаясь!

Существует ли такое явление, как «эйфория бегуна»?

Десятилетиями «эйфория бегуна» была в науке о спорте чем-то вроде снежного человека: будоражащее воображение явление, которое встречалось многим, но которое никак нельзя было воспроизвести по требованию либо задокументировать или измерить с определенной степенью надежности. Счастливчики описывали чувство восторга, эмоционального подъема и небывалой легкости, наступающее, как правило, во время длительных или трудных забегов или после них. Кое-кто объяснял это притоком в мозг эндорфинов — химических веществ, которые улучшают настроение. Однако убедить скептиков в том, что эйфория бегуна действительно существует, не удалось: ученый Худа Акил из Мичиганского университета, президент Американского неврологического общества, категорически отвергает эту «идею, являющуюся плодом воображения массовой культуры», как он выразился, давая в 2002 году интервью The New York Times.

Эндорфины — это эндогенные морфины, химические вещества, естественным путем вырабатывающиеся в нейронах головного мозга, способные менять настроение и блокировать боль, подобно опиатам вроде морфина. Ученым давно известно, что интенсивные тренировки повышают уровень эндорфинов в крови, но головной мозг почти полностью изолирован от общего кровообращения в организме из-за гематоэнцефалического барьера — физиологического барьера между кровеносной и центральной нервной системами. Только в 2008 году ученые из Мюнхенского университета смогли с помощью новейших технологий непосредственно измерить уровень эндорфинов в мозге бегунов, которые только что завершили двухчасовой забег. Конечно, в мозге изможденных спортсменов обнаружился всплеск эндорфинов. Но, что более важно, была выявлена прямая связь между уровнем активности эндорфинов и уровнем эйфории, о которой сообщали бегуны (не знавшие, на что именно было направлено данное исследование). Наибольшему воздействию подвергся лимбический участок мозга и префронтальная кора, которые как раз и отвечают за настроение человека.

Несмотря на широкую известность, эйфория бегуна встречается довольно редко, по крайней мере в наивысшем своем проявлении. Но ряд исследователей считает, что предрасположенность к «эндогенному морфинизму» зависит от индивидуальных особенностей организма. Вот почему у некоторых людей появляется зависимость от тренировок и они начинают упрямо выполнять свой ежедневный спортивный ритуал, даже если не совсем здоровы или получили травму. Дабы подтвердить эту теорию, психологи из Университета Тафтса провели эксперимент. Подопытным крысам, привыкшим к интенсивным физическим нагрузкам, ввели наксолон, блокирующий действие опиатов. У крыс был обнаружен абстинентный синдром, при этом они стучали зубами и дрожали: точно такая же «ломка» наблюдалась и у особей, привыкших к морфину и лишенных возможности его употреблять.

Конечно, большинство людей в состоянии найти золотую середину: они не испытывают эйфорию бегуна, дрожа от счастья, но и не лезут на стенку в предвкушении следующей «дозы» от тренировки. Вместо этого эндорфины, вырабатываемые во время занятий, повышают им настроение, вызывают чувство спокойствия и благополучия — и этого уже вполне достаточно, чтобы вернуться в спортзал снова.

Изменится ли состав химических веществ моего мозга, если я начну посещать фитнес-класс или стану членом команды?

Обратите внимание, насколько похожи современные спортивные тренировки и древние религиозные обряды: мудрый лидер показывает группе серию ритуальных движений, и все повторяют их за ним, стремясь к идеальной синхронности. Тем, кому трудно заниматься спортом в одиночку, стоит призадуматься. Новейшее исследование показывает, что групповые занятия запускают в мозге поток определенных химических веществ, вызывая те же самые реакции, что и при произведении религиозных обрядов, коллективных занятиях танцами или же просто при совместном смехе. Для некоторых людей (но не для всех) очень важно наличие на тренировках соратников и единомышленников.

В выпуске Biology Letters за 2010 год ученые из Института когнитивной и эволюционной антропологии Оксфордского университета рассказали об эксперименте, объектом которого стала университетская сборная по гребле. Коллектив спортсменов был поделен на команды по шесть человек, каждая из которых выполняла серию идентичных упражнений на гребных тренажерах. Единственным отличием было то, что половина спортсменов занималась в одиночку, а половина — в составе команд, где тренажеры были синхронизированы и имелся «старший по лодке». После каждой тренировки на руку испытуемого надевали манжету для измерения артериального давления и сжимали до тех пор, пока участник эксперимента не начинал испытывать боль — это непрямой метод измерения уровня эндорфинов в мозге. Эндорфины — те же самые химические вещества, что стимулируют эйфорию бегуна, — также блокируют боль. Неудивительно, что болевой порог у тех гребцов, которые тренировались вместе с товарищами по команде, стабильно оказывался в два раза выше, чем у одиночек, хотя интенсивность и продолжительность занятий в обоих случаях и была идентичной.

Так как же объяснить эту магию? Всплеск эндорфинов в результате сближающего общения, считают ученые, оказывал сходное воздействие на поведение человека еще на ранних стадиях эволюции. До эксперимента оксфордских ученых проводились также и другие исследования, установившие, что синхронизированная физическая активность поднимает настроение и ассоциируется с альтруизмом. «Но синхронизация, вероятно, не единственный фактор, влияющий в данном случае на спортсменов, — отмечает Эмма Кохен, ведущий автор исследования, сотрудница Института эволюционной антропологии Общества Макса Планка в Германии. — Мы также подозреваем, что общие цели — и „великие“ (например, победа в крупном соревновании), и менее масштабные (повышение уровня синхронности в гребле) — также являются важной составляющей частью механизма». Сейчас Кохен занимается изучением этого вопроса в Бразилии, наблюдая за жрецами религиозных культов, которые используют в своих ритуалах барабаны, а ее бывшие коллеги продолжают тем временем экспериментировать в Оксфорде с командой гребцов.

Эндорфины образуются в результате практически любой интенсивной физической активности: это подтверждается тем фактом, что даже индивидуальные заплывы на байдарках уже в некоторой степени повышали болевой порог. Но работа в команде значительно улучшала этот показатель (кстати, существует множество доказательств того, что групповые занятия с тренером действуют точно таким же образом). В результате серии экспериментов, которые начались больше 10 лет назад, канадский профессор Кевин Спинк из Университета Саскачевана обнаружил, что те спортсмены, кто во время занятия в большей степени ощущал сплоченность группы и единение с остальными, оказывались более пунктуальными и внимательными и занимались более интенсивно.

Конечно, не всех собравшихся вместе людей можно назвать группой. Спинк и другие ученые определили факторы, которые превращают толпу отдельных спортсменов в группу, например существование единых нормативов. Правда, сейчас, когда кто угодно может без предварительной записи прийти в зал и присоединиться к занятиям, сделать такую группу сплоченной стало гораздо сложнее. Однако самый важный фактор — это то, что происходит у вас в голове. «Если я воспринимаю людей, вместе с которыми тренируюсь, как группу, то мое чувство принадлежности к ним повышается», — поясняет Спинк.

А теперь немного статистики. Примерно одной трети людей нравится заниматься в группе; вторая треть предпочитает тренироваться в одиночестве, а оставшиеся равнодушны к этому аспекту. «Понятно, что индивидуалистам нет никакого смысла менять свои привычки, — отмечает Спинк. — Всем же остальным занятия с партнером или в группе принесут только пользу, в том числе и такую, которая не имеет никакого отношения к нейробиологии, — простую радость человеческого общения». Исследования влияния эндорфинов помогли объяснить, как занятие спортом трансформируется из тяжелой задачи в пожизненную привычку и даже удовольствие для некоторых людей, а также намекает на то, как этого добиться.

Какое воздействие оказывают тренировки на умственную деятельность?

Темой большинства исследований, описанных в этой главе, является влияние на тренировки центральной нервной системы. Но, как уже упоминалось ранее, это работает и в обратном направлении: упражнения, которые вы выполняете, оказывают самое разнообразное влияние на мозг и могут менять настроение, память и даже структуру головного мозга. После многолетних исследований у ученых не осталось сомнений в том, что спорт делает нас умнее. Эксперименты на грызунах показывают, что физическая активность стимулирует рост новых клеток мозга, а также приводит к образованию более плотных и сложных связей между нейронами. Этот эффект особенно важен в период взросления и в молодые годы, когда центральная нервная система развивается быстрыми темпами и окончательно формируется в том виде, в каком по большей части потом и сохранится до конца жизни.

Ранее уже рассказывалось о масштабном исследовании, результаты которого были опубликованы в 2009 году. Ученые изучили регистрационные записи 1,2 млн шведов, которые в период с 1950 по 1976 год проходили военную службу. Первым открытием стало то, что именно аэробная физическая форма, а не мышечная сила ассоциировалась с более высоким интеллектом. Но рассматривалось не только наличие хорошей физической формы, а также и умение ее достичь. Те, кто добился этого в возрасте с 15 до 18 лет, о чем свидетельствовали их оценки по физкультуре в старших классах, лучше выполняли тесты в самых различных областях знаний. Ну а поскольку 268 496 испытуемых были родными братьями, исследователи имели также основания утверждать, что в основе связи между аэробной физической формой и интеллектом лежали именно внешние факторы, такие как тренировки, а вовсе не генетическая предрасположенность.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что аэробные тренировки улучшают интеллект, а силовые — нет. Ученые считают, что многие преимущества тренировок, касающиеся неврологии, связаны с воздействием, который они оказывают на весь организм: например, когда у вас во время кардиотренировки сильно бьется сердце, то при этом улучшается кровообращение, кровь быстрее поступает в мозг и происходит множество других изменений. Во время исследования, проведенного в 2009 году учеными из Университета Северной Каролины, использовался метод магнитно-резонансной ангиограммы. В результате выяснилось, что у испытуемых более старшего возраста, регулярно выполнявших аэробные упражнения, в мозге была более густая сеть капилляров по сравнению с контрольной группой, участники которой не занимались спортом. Преимущества же силовой тренировки, напротив, обычно ограничиваются пользой лишь для тех групп мышц, с которыми вы работаете.

Несмотря на то что «перепрошивка» мозга требует времени, некоторые из преимуществ вы можете получить от физических упражнений практически сразу. В 2009 году ученые из Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне провели серию испытаний на добровольцах, чтобы оценить их рабочую память (способность запоминать что-то, а затем воспроизводить короткое время спустя) немедленно после 30-минутной тренировки (либо аэробной, либо силовой), а затем повторили испытание полчаса спустя. Аэробные упражнения улучшили результаты теста, проведенного непосредственно после тренировки; во время второго испытания показатели оказались еще выше. А вот у тех, кто выполнял силовые упражнения, не было обнаружено никаких отличий по сравнению с членами контрольной группы, которая не занималась вообще. Хотя во время эксперимента изучался только конкретный тип рабочей памяти, на основании полученных результатов вполне можно заключить, что аэробные кардиотренировки благотворно влияют на умственную деятельность, причем происходит это немедленно.

Существуют также свидетельства в пользу, что большее количество (или более высокая интенсивность) упражнений приводит к лучшим когнитивным показателям. Еще одно исследование 2009 года, проведенное китайскими учеными из Государственного университета Чэнгун, показало, что мыши, которых заставляли интенсивно «тренироваться» на беговой дорожке, показали лучшие когнитивные результаты, чем те, которые лениво бегали в колесе (хотя улучшения наблюдались у обеих групп). Однако следует помнить, что все хорошо в меру. Чрезмерные физические нагрузки вроде марафонского забега приводят к увеличению гормона стресса до такого уровня, который сопоставим с показателями у людей, подвергаемых допросам, или у тех, кто впервые прыгает с парашютом. Разумеется, это тоже может повлиять на умственную деятельность. Исследователи протестировали 141 бегуна немедленно после окончания Бостонского и Нью-Йоркского марафонов и обнаружили, что у них ухудшилась эксплицитная память, отвечающая за такие вопросы, как, например, «Что произошло час назад?». В то же время их имплицитная память, измеряемая способностью дополнить слова исходя из сочетания букв, улучшилась.

В данной области постоянно проводятся исследования и публикуются новые результаты, поэтому пройдет совсем немного времени, и мы сможем с уверенностью сказать, почему чрезмерная физическая нагрузка во время марафона улучшает одни ментальные процессы и вредит другим, а также какие конкретно факторы роста, стимулируемые тренировками, являются ключевыми для образования новых клеток мозга. А пока что позвольте дать вам простой совет: продолжайте делать все упражнения, рекомендуемые для здоровья сердечно-сосудистой системы, а польза для ума станет дополнительным бонусом.

Закрепляем пройденное. Душа и тело

• Умственное переутомление вызывает ухудшение физических показателей. Это свидетельствует, что утомление контролируется тем, как головной мозг воспринимает усилия, а вовсе не физической неспособностью организма продолжать активность.

• Наиболее продуктивным видом тренировки является так называемая осознанная практика, которая подразумевает определение целей, отслеживание прогресса и концентрацию на технике, а не бездумное повторение упражнений.

• Все люди по-разному реагируют на музыку, хотя некоторые общие тенденции все же существуют (чем быстрее темп музыки, тем интенсивнее вы занимаетесь). Просмотр фильмов и телепередач слишком отвлекает, поэтому эффективность процесса тренировки может снизиться.

• Когда какой-либо навык уже достаточно освоен (будь то удары в гольфе или метание дротиков), слишком сильная концентрация на деталях может привести к ухудшению результата.

• Когда человек ругается или представляет, будто делает что-то плохое, это запускает чувство агрессии, которое улучшает физические показатели.

• Длительная физическая нагрузка вызывает всплеск эндорфинов, что может привести к «эйфории бегуна» — и вызвать привыкание к тренировкам.

• Занятия в группе приводят к повышенному образованию эндорфинов, что улучшает результаты и приносит больше удовольствия. Однако примерно треть людей предпочитает тренироваться в одиночку.

• Физические нагрузки делают нас умнее и улучшают память, причем это происходит незамедлительно. Аэробные нагрузки более эффективны, чем силовые, и чем они интенсивнее, тем лучше.

12. Повышение соревновательных показателей

Когда в 2002 году команда Philadelphia 76ers не прошла в плей-офф турнира Национальной баскетбольной ассоциации, Аллена Айверсона жестко раскритиковали на пресс-конференции за пропущенную тренировку. В ответ спортсмен буквально накинулся на журналистов. «Мы сейчас говорим о тренировке, — сказал он. — Не о матче, на который я должен пойти и биться там до последней капли крови, не об игре, которую я должен провести так, словно делаю это в последний раз. Подумаешь, всего лишь одна пропущенная тренировка! Ну не глупо ли из-за этого так распыляться?» Нет, не подумайте, я вовсе не оправдываю безответственность Айверсона. Я привел здесь это его высказывание, дабы проиллюстрировать одно качество, которое присуще всем спортсменам: способность выложиться по полной, когда приходит время соревнований.

Если к игре или к забегу вы готовитесь так же напряженно, как к обычным тренировкам, то толком не отдохнете и не сможете показать максимально возможные результаты. Кроме того, не стоит накануне соревнований пробовать новую пищу, менять распорядок дня и экспериментировать с методами тренировки. Заранее отшлифовав технику и выработав привычный режим дня, вы в нужный момент сможете добиться преимущества перед соперниками и улучшить результат игры (не тренировки).

Как лучше тренироваться в последние дни перед соревнованиями?

Понятно, что чем в лучшей форме вы находитесь, тем успешнее выступите на любом спортивном состязании. В результате многие новички пытаются в последние дни перед соревнованиями провести максимальное количество тренировок (возможно, надеясь наверстать упущенное в предыдущие месяцы). Но это не тот экзамен, к которому можно подготовиться за одну ночь. Каждая лишняя тренировка — стресс для организма, которому необходимо в ответ на него перестраиваться. Но это не происходит моментально, так что занятия, проведенные в последнюю неделю или две, просто добавят вам усталости, никак не улучшив спортивную форму. Полностью прекращать тренировки, однако, тоже не стоит, потому что следует поддерживать необходимые схемы мышечных движений. Поэтому многие атлеты занимаются по принципу «тейперинга», постепенно снижая интенсивность тренировок, что приводит к тому, что к моменту соревнования спортсмен достигает наилучшей формы и чувствует себя наименее усталым.

Главные переменные составляющие тренировок, которые можно варьировать в тех видах спорта, где требуется выносливость, — это объем, частота и интенсивность занятий. Можно снизить интенсивность тренировки по всем параметрам сразу («резкий тейперинг») либо сделать это постепенно («плавный тейперинг»). Чтобы оценить различные варианты, Лорен Боске и его коллеги из Монреальского университета самым тщательным образом изучили 182 исследования, посвященных снижению интенсивности тренировок накануне состязаний среди бегунов, пловцов и велосипедистов. Обработав гигантское количество данных, они пришли к следующему выводу: наиболее эффективный способ снижения интенсивности перед соревнованиями подразумевает прогрессирующее понижение объема тренировки в общей сложности на 41–60 % за период 8–14 дней. Не нужно менять частоту и темп занятий — просто сделайте их короче.

«Но следует помнить, что всё очень индивидуально, — отмечает Боске. — Некоторым спортсменам требуется всего три-четыре дня, чтобы разогнать усталость, тогда как у других может уйти на это три-четыре недели. Это также зависит от уровня ваших тренировок: если вы бегаете всего три раза в неделю, ваш „тейперинг“ может состоять просто из отдыха в последние два дня перед соревнованиями». Особенность исследований в данной области заключается в том, что ученые обычно придерживаются проверенных практикой методов снижения интенсивности: сами понимаете, очень трудно найти достаточное количество соревнующихся спортсменов, готовых рискнуть целым сезоном тренировок ради того, чтобы опробовать на себе непроверенную схему. Так, например, согласно прогнозам теоретических моделей, отдых в ожидании крупного соревнования с последующим возвратом к полноценному тренировочному режиму непосредственно накануне состязания будет более эффективным, чем ровное сокращение интенсивности тренировок перед соревнованием. Но это пока еще только теория, хотя Боске и активно экспериментирует, применяя данную методику к спортсменам, которых он тренирует.

Куда сложнее делать выводы, когда речь идет не об отдельных спортсменах, а о целых командах. Там успех зависит от множества различных факторов, и, кроме того, им следует сохранять высокий уровень показателей на протяжении долгих недель во время чемпионатов. Однако и здесь применим тот же самый принцип: необходимо достичь баланса между пользой от тренировок и риском переутомления. Перед чемпионатом мира по футболу 2002 года шведские ученые внимательно наблюдали за тренировками и играми членов 11 лучших футбольных команд Европы (включая Manchester United, Arsenal, Milan, Juventus и Real Madrid). Полученные данные показали, что те спортсмены, которые не самым лучшим образом проявили себя на чемпионате мира, сыграли в среднем по 12,5 матча за последние 10 недель сезона, тогда как те футболисты, что превзошли все ожидания, — лишь по 9. Вот вам убедительное подтверждение того, что метод «тейперинга» помог игрокам освободиться от усталости и выложиться в полную силу на самом главном мероприятии.

Правда, тут есть и психологическая составляющая: снижение объема тренировок заставляет некоторых спортсменов нервничать и терять уверенность в себе. Джош Макдугал из Университета Либерти, победивший в 2007 году на проводимом Национальной ассоциацией студенческого спорта США чемпионате по бегу по пересеченной местности, поверг ученых в недоумение, заявив, что за последнюю неделю перед соревнованиями пробежал огромное расстояние — 110 миль (176 км), снизив привычный объем тренировок всего на 10 %. Спортсмен признался, что традиционный «тейперинг», который он попробовал годом раньше, лишь разочаровал его: «Тогда я пробежал за неделю всего 48 миль, и мои ноги чувствовали себя просто ужасно, — сказал он после забега. — Лично мне гораздо больше подходят интенсивные продолжительные тренировки». Поэтому Боске рекомендует использовать результаты его анализа в качестве отправной точки, подстраиваясь под каждого отдельного спортсмена. Наверняка и вы тоже, подобно Макдугалу, в конце концов отыщете оптимальную формулу, которая поможет вам чувствовать себя на старте одновременно отдохнувшим и уверенным в своих силах.

Можно ли заниматься сексом в ночь перед соревнованиями?

В спорах о том, помогает или вредит секс накануне соревнований спортивным результатам, обычно используют клише, а не научные доказательства. Традиционный взгляд на эту проблему довольно точно выразил Микки Голдмилл, суровый тренер из известного фильма «Рокки». «У женщин, — сказал он, — слабеют от этого ноги». Кейси Стенджел, менеджер легендарного клуба New York Yankees, придерживается более умеренной позиции: «Им вредит не сам секс, а то, что они всю ночь напролет шатаются в поисках его».

Если вам нужен совет, подтвержденный лабораторными исследованиями, тут ваши возможности ограничены. Саманта Макглоун и Йен Шриер из Университета Макгилл провели тщательный обзор научной литературы по данной теме, опубликовав в 2000 году результаты в Clinical Journal of Sport Medicine. Они обнаружили всего-навсего три полноценных исследования. В первом ученые измеряли силу захвата у женатых спортсменов-мужчин: после ночи, когда они занимались сексом, и через как минимум шесть дней воздержания — однако никакой разницы не зафиксировали. Похожий эксперимент, который осуществили в Колорадском университете, включал более широкий спектр параметров (таких, например, как быстрота реакции и поддержание равновесия) — и снова тот же результат. И, наконец, тест на беговой дорожке (одну половину испытуемых попросили заняться сексом в ночь накануне эксперимента, а вторую — воздержаться в течение 12 часов до его проведения) также не выявил отличий ни по каким показателям.

Учитывая, что «стандартный» половой акт сжигает количество энергии, эквивалентное примерно подъему на два лестничных пролета, удивляться тут нечему. Авторы вышеупомянутого обзора также указывают на некоторые пробелы в научных знаниях. Так, например, исследования проводились исключительно среди мужчин — вопрос о том, ослабевают ли от секса ноги у женщин, в специальной литературе даже не поднимался. «И за десятилетие, которое прошло со времени нашего обзора, — говорит Шриер, — никаких новых работ по данной теме не появилось».

Физические параметры — это, однако, только часть уравнения. Несомненно, секс воздействует также на настроение, а изменения в таких аспектах, как, например, степень агрессии, может существенно повлиять на спортивные показатели. Однако психологи полагают, что оптимальное состояние внутреннего подъема у каждого свое. Одних спортсменов перед соревнованиями нужно настраивать и мотивировать, других, напротив, для достижения наилучших результатов следует оставить в покое. Это означает, что вряд ли здесь можно найти универсальный рецепт, который подойдет абсолютно всем. Поэтому давайте оставим последнее слово за канадской спортсменкой Самантой Макглоун, участницей летних Олимпийских игр 2004 года и одной из лучших триатлонисток мира в серии соревнований Ironman. «Все, что я могу посоветовать: перед важным соревнованием просто придерживайтесь своего обычного распорядка, каким бы он ни был, — говорит она. И затем вторит Стенджелу: — Только постарайтесь накануне ночью выспаться».

Улучшатся ли результаты, если в жаркие дни пить коктейли с замороженным соком?

Когда вы тренируетесь на жаре, внутренняя температура тела повышается до тех пор, пока не достигнет критической отметки (обычно это 40 °C или немного меньше), после чего вы будете вынуждены остановиться. Этот момент можно оттянуть, если предварительно «охладить» тело: подобный подход первыми стали практиковать спортивные исследователи из Австралии. Именно австралийские легкоатлеты появились на Олимпийских играх в Атланте в 1996 году в облегающих «ледяных жилетах» (которые теперь можно купить за $200), а в 2004 году на Олимпиаде в Афинах австралийские спортсмены использовали ледяные ванны, в которые окунались непосредственно перед соревнованиями.

Хотя эти методы вроде бы работают, все же они являются слишком неудобными либо дорогостоящими, чтобы применять их повсеместно. А вот на Олимпийских играх 2008 году в Пекине австралийцы продемонстрировали новое секретное оружие, у которого действительно есть все шансы стать популярным товаром массового спроса: это слаш — коктейль на основе замороженного сока. Как объяснил на пресс-конференции после закрытия игр Луис Бурк, заведующий кафедрой спортивного питания в Австралийском институте спорта, когда организм человека усваивает напиток с кубиками льда, тот охлаждает его изнутри. Однако это происходит не просто посредством понижения температуры, а с помощью дополнительной энергии фазового изменения из твердого состояния в жидкое.

В ходе экспериментов, которые австралийские ученые проводили перед Олимпийскими играми, было обнаружено, что спортсмены понижали внутреннюю температуру тела на более чем на 0,5 °C, выпивая слаш, состоявший наполовину из спортивного напитка, наполовину из воды (из расчета 14 мл на 1 кг массы тела). Это дало экспериментальной группе преимущество приблизительно в 1 минуту в 79-минутном заезде на велосипедах по сравнению с контрольной. Погружение в холодную ванну (12 °C) на 10 минут охлаждало велосипедистов еще сильнее: однако это уже оказалось чересчур, поскольку они начинали заезд в слишком быстром темпе и к концу дистанции просто «перегорали». Таким образом, получается, что слаш — это оптимальный вариант.

В 2010 году ученые из Университета Эдит Коуэн в Западной Австралии опубликовали результаты еще одного исследования, подтвердившего преимущества так называемых ледяных смесей. В ходе данного эксперимента испытуемые пили либо слаш (— 1 °C), либо холодную воду (4 °C), а затем должны были участвовать в велосипедном заезде на жаре до полного изнеможения. Благодаря энергии фазового изменения у группы, пившей слаш, ректальная температура снизилась на 0,66 °C, и они продержались 50,2 минуты, тогда как у «водяной» группы эти показатели составили соответственно всего лишь 0,25 °C и 40,7 минуты.

Что интересно, спортсмены, употребившие перед заездом слаш, продолжали крутить педали до тех пор, пока их внутренняя температура не поднялась до 39,36 °C, тогда как те, кто пил холодную воду, вынуждены были остановиться при 39,05 °C — небольшое, но важное различие. Ученые объясняют это тем, что при прохождении ледяных коктейлей через ротовую полость и горло они смогли немного понизить также и температуру головного мозга. Ну а так как решение о том, чтобы прекратить занятия на жаре, контролируется «центральным пультом управления», несколько охлажденный мозг позволил остальному телу продержаться чуть дольше, прежде чем дать отбой. Более ранние эксперименты на собаках и козлах показывают, что температура мозга в большей степени, чем температура тела, может регулировать границы выносливости при физической активности в условиях жары.

В отличие от ледяных ванн и «ледяных жилетов» слаши, которые могут улучшить спортивные показатели на несколько процентов, очень легко и удобно применять в большом спорте. Недаром австралийцы привезли в Пекин семь автоматов для слашей и вовсю пользовались ими перед соревнованиями по футболу, бегу, велосипедным гонкам, триатлону, гребле, хоккею на траве и некоторым другим видам спорта. Правда, была тут и еще одна причина, чисто психологического характера. «Нам захотелось попробовать что-нибудь новенькое, — признается Бурк. — Всегда полезно придумать что-нибудь этакое для спортсменов, чтобы вызвать у них эффект плацебо».

Вредно или полезно спортсменам пить кофе?

Вплоть до 2004 года на Олимпийских играх существовало правило: если спортсмен выпивал всего-навсего три чашки крепкого кофе, его результат теста на наличие кофеина в организме уже считался положительным. Затем, поняв, насколько затруднительно регулировать употребление столь распространенного вещества, Всемирное антидопинговое агентство (ВАДА) исключило кофеин из списка запрещенных препаратов, что привело к довольно странным последствиям. По данным ВАДА, после того как запрет сняли, уровень кофеина в моче снизился у представителей практически всех видов спорта. Очевидно, олимпийцы рассудили, что коль скоро кофе не считается стимулятором, то и пить его нет никакого смысла.

Однако они оказались не правы.

«Не думаю, что есть какие-то сомнения по поводу того, что кофеин — это мощное средство для повышения работоспособности или улучшения спортивных результатов, — заявляет Тэрри Грэм, профессор Гуэлфского университета, один из ведущих мировых исследователей в данной области. — Вероятно, это вообще самое практичное средство». После десятилетий экспериментов наконец-то точно установлено: кофеин помогает улучшить спортивные показатели и повышает выносливость во всех видах деятельности, которая продолжается до двух часов. Также появляются все более серьезные доказательства того, что кофеин очень полезен при выполнении силовых упражнений, таких как поднятие штанги.

В качестве контраргумента обычно ссылаются на мочегонный эффект кофеина, который может вызвать обезвоживание, что в итоге приведет к ухудшению результатов, особенно в тех видах спорта, где нужна выносливость. «Однако недавнее исследование полностью развеяло этот миф, — утверждает Грэм. — Равно как и другой, гласящий, что кофеин якобы улучшает результаты, поскольку организм под его влиянием сжигает больше жиров, чем углеводов».

Но вот как же на самом деле работает кофеин, пока остается под вопросом. Это вещество является стимулятором и также может вызывать у некоторых спортсменов эффект плацебо, однако и это еще не все. «Если я помещу электроды на вашу мышцу и начну стимуляцию так, чтобы мышца сокращалась без участия головного мозга, эффект от кофеина все равно будет заметен, — говорит Грэм. — Современная теория гласит, что кофеин напрямую влияет на то, как сокращается мышечная ткань на клеточном уровне, делая каждое сокращение мышцы сильнее при получении сигнала от нервной системы».

Однако кофеин — это не то же самое, что кофе. Единственный тщательно проведенный научный эксперимент, в ходе которого ученые непосредственно сравнили эффект от таблетки кофеина и от чашки кофе, был осуществлен в лаборатории Грэма. К всеобщему удивлению, он и его коллеги обнаружили, что улучшение показателей вызывает только кофеин в чистом виде, несмотря на то что уровень кофеина в крови в обоих случаях был одинаковым. «Мы сначала и сами в это не поверили, а потому увеличили количество испытуемых, — говорит ученый. — Но полученные данные только подтвердили первоначальные результаты». Правда, исследования другие ученых выявили улучшение спортивных показателей вследствие употребления кофе в виде напитка, поэтому Грэм с осторожностью отнесся к результатам собственного эксперимента, стараясь не переоценить их. Очевидно, намного сложнее точно определить эффект от кофе с его сложным составом биоактивных ингредиентов, чем однозначный эффект от чистого кофеина.

Согласно статистике, приблизительно 82–93 % взрослых жителей США и Канады регулярно пьют кофе. Употребление кофеина исключительно ради его стимулирующих свойств сейчас также широко распространено: исследование британских ученых, результаты которого были опубликованы в 2008 году, показало, что это практикуют 60 % велосипедистов и 33 % легкоатлетов. Спортсмены международного уровня в два раза чаще прибегают к помощи кофеина, чем обычные люди, занимающиеся в спортзале. Но Грэм призывает любителей, которые обычно концентрируются на том, чтобы побить собственные рекорды, а не превзойти соперника, быть в этом отношении предельно осторожными, дабы не навредить своему здоровью. Сам Грэм, несмотря на все исследования, за 20 лет участия в марафонах ни разу не употреблял кофеин.

Улучшает ли результаты выступление перед многочисленными зрителями?

Бег уникален, помимо всего прочего, еще и тем, что в этом виде спорта даже у обычных «бойцов выходного дня» есть шанс начать забег на стартовой линии рядом с чемпионами мира и пробежать по улицам большого города на глазах у тысяч зрителей, всячески подбадривающих спортсменов. В самом деле, некоторые крупные мероприятия, такие как Марафон морской пехоты в Вашингтоне, собирают толпы зрителей, даже если в них и не участвуют известные профессионалы. Неудивительно, что многие бегуны ставят себе целью установить личный рекорд на таких забегах, предполагая, что энергия толпы поможет им бежать быстрее. А что на этот счет говорит наука?

Исследователи годами изучают воздействие присутствия зрителей на результаты, которые демонстрируют спортсмены. Ученые пытаются понять механизм хорошо известного преимущества «дома и стены помогают», эффект которого испытали на себе многие профессиональные спортивные команды. Считается, что этот эффект рождается из целого набора факторов, таких как необъективность судьей, усталость соперников от переезда и повышенный уровень тестостерона у хозяев игры, стремящихся защитить свою территорию. Вполне можно подумать, что именно толпа болельщиков является ключевой составляющей упомянутого преимущества. Однако в 2010 году Нильс Ван де Вен, голландский ученый из Тилбургского университета, опубликовал отчет о весьма любопытном исследовании, показывающем, что это совсем даже необязательно.

Ван де Вен получил уникальную возможность наблюдать за играми команд высшего дивизиона итальянской футбольной лиги в сезон 2006/07. Во-первых, он тщательно проанализировал 20 матчей, которые были сыграны на пустых стадионах, потому что команды наказывали за неподобающее поведение фанатов и нарушение правил безопасности. И обнаружил, что эффект преимущества «дома и стены помогают» возникал вне зависимости от присутствия на трибунах болельщиков. Во-вторых, Ван де Вен изучил игры между командами, которые делили домашний стадион, например, между Milan и Inter (оба клуба из Милана) или между столичными Roma и Lazio. В данном случае бо́льшую поддержку получала от зрителей та команда, чьи болельщики имели сезонные абонементы на игры. Однако в ходе этих матчей никакого эффекта домашнего преимущества отследить не удалось. И это позволяет предположить, что упомянутое преимущество (по крайней мере в футболе), вероятно, возникает благодаря тому, что стадион хорошо знаком игрокам, и вовсе не зависит от того, насколько громкими будут вопли болельщиков.

Это не означает, что вы не получите никаких дополнительных бонусов от участия в большом забеге; просто крики друзей, родных или незнакомых вам людей вовсе не являются в данном случае определяющим фактором. А вот выброс в кровь адреналина, который вы наверняка испытаете в ходе подобного мероприятия, поможет вам превзойти свои обычные возможности. «От участия в местном марафоне вы не получите таких сильных эмоций, как от участия в Бостонском, — говорит Ван де Вен. — Однако везде есть свои плюсы и минусы. Дома тоже немало преимуществ: нет необходимости куда-то ехать, накануне можно хорошенько выспаться в собственной постели, и к тому же есть возможность заранее потренироваться на маршруте, чтобы он стал вам знаком. Что в данном случае перевесит, зависит от вашего характера. Тому, кто сильно нервничает перед соревнованиями, наверное, больше подойдут марафоны местного масштаба. А если вам нужна эмоциональная встряска, то поездка на крупное мероприятие, возможно, станет для вас хорошим стимулом. В любом случае решать это только вам».

Сколько времени спортсменам нужно спать для достижения оптимального результата?

Когда профессиональным спортсменам высокого класса советуют достаточно спать, это часто воспринимается как банальный хороший совет, который очевиден, но который так легко проигнорировать (из той же серии, что и рекомендация есть больше овощей). Несколько предварительных исследований, проведенных Чарльзом Сэмюэльсом из Центра по изучению возможностей человеческого организма в Калгари, подтверждают, что низкое качество сна свойственно даже спортсменам олимпийского уровня (в этом случае данные взяты из наблюдений за членами команд по бобслею и скелетону). Ну а что касается обычных людей, то тут дело обстоит еще хуже. «Именно спортсмены среднего уровня чаще всего жертвуют сном ради тренировок, — говорит Сэмюэльс. — Они просыпаются в четыре часа, чтобы один час побегать, а потом к семи часам попасть на работу».

А это явно не та тактика, которая приведет вас к победе, особенно если вы и так уже давно недосыпаете. Давно известно, что постоянная нехватка сна ухудшает настроение и когнитивные способности, и несколько современных исследований свидетельствуют, что сон также оказывает непосредственное влияние на физические возможности нашего организма. Так, например, Чери Мах, исследовательница сна из Стэнфордского университета, провела серию экспериментов, протестировав спортсменов из университетских команд. Когда пять пловцов, обычно спавших по шесть — девять часов, увеличили продолжительность ночного сна до 10 часов, время реакции на старте у них улучшилось на 0,15 секунды. Кроме того, у этих спортсменов увеличилась скорость в спринте на 15 м, улучшилась координация движений и другие показатели. Сходный эффект дало увеличение продолжительности сна и при исследовании группы баскетболистов.

На основании этих результатов вряд ли можно делать определенные выводы, так как количество участников эксперимента было недостаточным и к тому же не имелось никакой контрольной группы. Однако они представляют собой первый шаг на пути исследования важнейшей темы — преимущества сна для улучшения спортивных показателей. Кстати, Сэмюэльс сейчас работает с командой канадских горнолыжников, пытаясь установить связь между нехваткой сна и травмами, а также проводит исследования с целью выяснения, как спортсменам, путешествующим по всему земному шару, лучше адаптироваться к смене часовых поясов.

Тем не менее рекомендациям специалистов трудно следовать в реальной жизни. «Я и сама понимаю, что смешно советовать людям спать по 10 часов каждую ночь, — признается Мах. — Это попросту нереально. Однако, — продолжает она, — обычному человеку даже незначительное, но регулярное повышение продолжительности ночного сна уже пойдет на пользу. Большинству взрослых требуется семь-восемь часов, чтобы выспаться, а подросткам и молодым людям — девять часов или больше, хотя тут тоже все очень индивидуально». Так или иначе, даже несколько недель увеличения продолжительности ночного сна дают значительное положительное влияние на спортивные показатели. Держите эту информацию у себя в голове, особенно если вы готовитесь к важному матчу или соревнованию.

Наряду с этим стоит отметить, что существует и обратный эффект: точно так же, как сон улучшает тренировки, так и тренировки улучшают сон. Исследование 2010 года, проведенное бразильскими учеными из Федерального университета Сан-Паулу, показало, что умеренные кардиоупражнения (но не силовые тренировки и не слишком интенсивная аэробная нагрузка) увеличивают, по словам членов группы, составленной из тех, кто страдает хронической бессонницей, продолжительность сна на 26 %. «Есть, правда, одно „но“, — отмечает Сэмюэльс. — Тренироваться надо как минимум за три часа до сна. Иначе это может, наоборот, помешать уснуть людям старше 30 лет, в особенности если у них и так уже имеются проблемы со сном».

В каком темпе мне надо бежать на длинных дистанциях?

Самый распространенный совет, который давали еще во времена Эзопа: побеждает тот, кто движется вперед медленно, но верно. Это разумный подход, особенно для новичков, не важно, занимаетесь ли вы бегом, плаванием, греблей, велосипедным, конькобежным, лыжным или каким-либо другим видом спорта, где важно не израсходовать все силы, прежде чем достигнешь финишной линии. Но тем, кто уже участвовал в нескольких соревнованиях и хочет улучшить результат, можно порекомендовать и иной подход, сопряженный с бо́льшим риском; правда, и вознаграждение в случае успеха тоже будет более высоким.

В 2006 году спортивный физиолог Роберт Кенефик и его коллеги из Университета Нью-Гемпшира протестировали различные тактики распределения сил на примере наиболее популярной дистанции 5 миль. Испытуемые, которые серьезно занимались бегом, но не являлись профессиональными спортсменами, должны были под тщательным контролем экспертов пробежать первую милю либо в обычном своем темпе, либо на 3–6 % быстрее. К всеобщему удивлению, наилучшие конечные результаты продемонстрировали те участники эксперимента, которые быстрее всего бежали первую милю. Исследователи измерили физиологические параметры, такие как расход кислорода и частота пульса во время бега, но не смогли обнаружить никакой разницы у спортсменов, использовавших разные тактики.

Это открытие полностью согласуется с наблюдениями над самыми быстрыми бегунами мира. Росс Такер и его коллеги из Кейптаунского университета в ЮАР в исследовании, результаты которого были опубликованы в International Journal of Sport Physiology and Performance, проанализировали поведение бегунов, установивших мировые рекорды на дистанциях от 5000 до 10 000 м. И везде схема оказалась практически одинаковой: быстрый старт, постепенное снижение скорости к середине забега, а затем рывок на финише. В общей сложности ученые изучили 64 мировых рекорда, и в 63 случаях спортсмены быстрее всего бежали первый и последний километр. Единственным исключением оказался кенийский легкоатлет Пол Тергат, поставивший в 1997 году рекорд на дистанции 10 000 м: свой девятый километр он пробежал на 1 секунду быстрее, чем десятый.

«Быстрый финиш — это вовсе не обязательно продуманная стратегия. Скорее, — утверждает Такер, — это отражает „предварительное регулирование“ усилий, в которых ваше сознательное и бессознательное объединяются и приводят к тому, чтобы вы достигли финишной линии, отработав максимально интенсивно, но при этом сохраняют энергию в резерве, чтобы вы не свалились от усталости раньше времени. Поэтому предыдущий опыт, накопленный в соревнованиях по бегу, очень важен для агрессивной стратегии распределения сил: мозгу нужна хоть какая-то база для сравнения, чтобы вычислить, когда наступит конец дистанции».

Ученые иногда называют эффект понимания того, сколько осталось до финишной прямой, «предчувствие конца». Исследования последних нескольких десятилетий показывают, насколько мощным может быть этот эффект. Например, в 1980 году ученые провели такой эксперимент. Они велели одной группе добровольцев тренироваться на беговой дорожке 20 минут, а другой — 30, но через 20 минут остановили обе группы. Несмотря на одинаковую интенсивность занятий, те испытуемые, которые думали, что им нужно будет бежать еще 10 минут, сообщили о гораздо более низком уровне воспринимаемой нагрузки, что показывает: наше чувство усталости связано с тем, когда мы ожидаем завершение этой нагрузки.

Однако эти открытия не означают, что нужно рвануть изо всех сил на старте, а потом до самого конца постепенно снижать скорость. Наилучшие результаты, согласно исследованиям Такера, продемонстрировали те, кто начал забег на высокой скорости и затем перешел на более умеренный стабильный темп, а не у тех, кто бежал все медленнее и медленнее на протяжении всей дистанции. Поэтому будьте осторожны на старте, но и не бойтесь бежать немного быстрее, чем вы предполагали. «В любом случае ближе к финишу вы устанете, — говорит Кенефик, физиолог, имеющий опыт работы в Вооруженных силах США. — И, если вы начнете слишком медленно, то вам не удастся компенсировать это в конце».

Правда ли, что в футболе и других командных играх одинаково важны скорость и выносливость?

Десятилетиями ученые, работающие в области спорта, исходили из того, что для одних спортсменов более важна скорость, а для других — выносливость. Однако требования, предъявляемые в командных видах спорта, таких как футбол, регби или баскетбол, в идеале не описываются ни одним из этих параметров. Исследования времени/движения с использованием систем GPS и видеослежения показали, что профессиональные футболисты высокого класса в среднем за матч пробегают до 7,5 мили (12 км), что, разумеется, требует выносливости. В то же время матчи выигрываются и проигрываются, когда один игрок забивает мяч в ворота, опережая другого на несколько дюймов. Так что наряду с этим анализ показывает, что игроки совершают за матч от 20 до 60 коротких спринтов, причем каждый такой спринт длится две-три секунды и покрывает расстояние 10–30 м. Именно эта «способность к многократным спринтам» отличает выдающихся игроков от просто хороших, и только сейчас ученые наконец-то начали уделять этому аспекту внимание.

Когда вы в первый раз за игру совершаете спринт, то примерно 80 % расходуемой энергии берете из источников краткосрочной энергии, которые не требуют кислорода, а остальные 20 % приходятся на аэробную энергию. При забегах с короткими перерывами аэробная составляющая вырастает примерно до 50 %, а когда вы совершаете третий спринт, то она в конце концов достигает 75 % в каждом спринте, если вы играете длительное время. На этой стадии, согласно Стюарту Филлипсу, исследователю из Университета Макмастера, вы полагаетесь на запасы углеводов в той же степени, как и бегуны на длинные дистанции. В результате оптимальная стратегия расхода энергии, по сути, оказывается точно такой же, как и тогда, когда больше требуется выносливость: нужно, чтобы перед началом игры у вас в организме было достаточно углеводов, а также чтобы имелась возможность пополнять их запасы в перерывах.

Ну и как же улучшить способность продолжать совершать короткие спринты ближе к концу игры? В исследовании 2010 года французские ученые сравнили два различных подхода. Одна группа элитных профессиональных футболистов-юниоров на занятиях концентрировалась на развитии взрывной силы, выполняя серию упражнений, включающих вертикальные и горизонтальные прыжки, бег с препятствиями и спринты. Другая же группа сосредоточилась на тренировках на многократных спринтах, выполняя до трех подходов по шесть челночных забегов (пробежать 20 м, коснуться земли и максимально быстро вернуться в исходное положение), отдыхая между спринтами по 20 секунд. У обеих групп улучшилась максимальная скорость однократного спринта, но только у второй группы улучшились результаты многократных спринтов — принципиальное отличие, потому что именно этот показатель особенно важен на поле во время игры.

В других видах спорта в целом работает та же схема. Регби похож на футбол, игроки за время матча пробегают примерно 6 миль (9,6 км) и проводят 25 % времени в так называемой зоне максимальных возможностей, то есть работают с мячом или преследуют соперника в темпе, близком к максимальному. В хоккее игроки пробегают всего 2,5 мили (4 км), но проводят в зоне максимальных возможностей уже 50 % времени. Баскетболисты, соревнуясь на небольшом пространстве, пробегают 1,3 мили (2 км) и проводят в этой зоне 20 % времени. В каждом виде спорта требования немного отличаются, но везде непременно есть свой ритм «старт — стоп», к которому можно подготовиться, выполняя многократные спринты с короткими промежутками отдыха и быстрой сменой направления.

Закрепляем пройденное. Повышение конкурентоспособности

• Чтобы максимально улучшить результаты, в период 8–14 дней перед соревнованиями постепенно снижайте время тренировки на 41–60 %. Однако не меняйте частоту и интенсивность занятий.

• Секс перед соревнованиями вряд ли ухудшит результаты, но может повлиять на психологическую готовность. Лучше придерживаться обычного распорядка.

• Если в жаркий день выпить слаш со льдом, это понизит внутреннюю температуру тела и сделает вас более выносливым.

• Кофеин — мощное средство для повышения выносливости, стимулятор, напрямую воздействующий на мышцы; кофе в виде напитка из-за своего сложного состава обладает менее предсказуемым эффектом.

• Знакомая спортсмену атмосфера может стать на соревнованиях более важным преимуществом, чем огромная толпа приветствующих его болельщиков, хотя здесь все очень индивидуально.

• Полноценный ночной отдых улучшает результаты; если на протяжении всего лишь нескольких недель достаточно высыпаться, это заметно скажется на скорости и быстроте реакции.

• Вопреки традиционным рекомендациям, если с самого начала бежать немного быстрее, то в конце это приведет к более успешному результату, чем соблюдение идеально ровного темпа на всей длине дистанции.

• В футболе и других игровых видах спорта необходимо сочетать скорость с выносливостью. Для этого выполняйте на тренировках многократные короткие спринты (20 м) с резкими поворотами и непродолжительными (20 секунд) периодами отдыха между ними.

Заключение. От теории к практике

Итак, наш блиц-обзор закончен. Теперь вы в курсе новейших точек зрения ученых всего мира касательно персональных тренеров, пробиотиков, пилатеса, обогащенной тромбоцитами плазмы и множества других вопросов. Безусловно, знание — сила. Но, как говорится, теория без практики мертва. Так что полученные знания необходимо применять на практике. И я надеюсь, что, прочитав эту книгу, вы усвоили три основных момента.

1. Делать хоть что-то лучше, чем вообще ничего не делать. Вас может напугать количество описанных здесь упражнений, среди которых неизбежно придется выбирать. Но не бойтесь ошибиться: просто делайте то, что вам больше по душе. Вас может также оттолкнуть кажущаяся сложность некоторых программ тренировок: вы справедливо рассудите, что все равно никогда не станете марафонцем, штангистом или скалолазом. Однако во всех исследованиях, о которых рассказывалось в этой книге, красной нитью проходила одна важная мысль: любые физические упражнения, даже в самом незначительном количестве, незамедлительно приносят пользу нашему здоровью. Так что ни о чем не беспокойтесь и просто начинайте тренироваться, а результаты появятся сами.

2. Нужно поставить себе конкретные цели и фиксировать результаты. Одна из причин, по которой эту книгу нельзя ужать до пятистраничной брошюры, состоит в том, что каждый человек преследует собственную цель. Поэтому программа тренировок, идеально подходящая, скажем, вашей сестре, может оказаться абсолютно бесполезной для вас. Тщательно продумайте, чего бы вам хотелось добиться за шесть месяцев, год, пять лет. При этом учтите, что большинство людей, как правило, переоценивают то, чего они могут достичь за короткий срок, и недооценивают собственные возможности в более длительной перспективе. Выберите программу, позволяющую вам двигаться к этим целям, и тщательно отслеживайте прогресс, будь то расстояние, которое вы можете пройти, вес, который вы можете поднять, ловкость, с какой вы бьете по теннисному мячику, или даже просто улучшение самочувствия. Если через 6–12 месяцев не будет никаких видимых сдвигов, стоит призадуматься, подходит ли данная программа для достижения тех целей, что вы себе определили.

3. Необходимо постоянно пробовать новое. Сравнивая две или более спортивные методики, ученые практически никогда не приходят к однозначному выводу: «А лучше Б» или «А и Б совершенно идентичны». У каждой из них, скорее всего, обнаружатся свои преимущества и недостатки. Кроме того, эффективность любой программы со временем неизбежно снижается: если несколько лет подряд ездить на велосипеде в одном и том же темпе и делать одни и те же пять силовых упражнений, ваш прогресс будет измеряться долями процента. А вот когда вы время от времени пробуете что-нибудь новое, то заставляете тело работать иначе и освежаете мозг.

Разумеется, ученые все еще продолжают кропотливо исследовать, как функционирует наш организм, публикуя сотни статей в месяц в таких научных изданиях, как Medicine & Science in Sports & Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research, British Journal of Sports Medicine, и многих других. Большинство этих статей основаны на уже имеющихся знаниях и концепциях, они лишь заполняют пробелы и добавляют к общей картине отдельные детали.

Но иногда появляются и радикально новые открытия. Кто бы еще каких-то 10 лет назад мог подумать, что физиологи установят, что статическая растяжка вовсе не снижает риск получения травм, а молочную кислоту провозгласят важнейшим топливом для мышц во время тренировок? К сожалению, открытия, касающиеся здоровья (да и вообще многие научные открытия), часто преподносятся СМИ в форме сенсации: броские заголовки, несколько довольно бессвязных тезисов и полное отсутствие научных объяснений. В результате у простого человека складывается ошибочное впечатление, что результаты каждого нового эксперимента, о котором он читает, противоречат результатам предыдущего, проведенного всего несколько месяцев тому назад. Это порядком обескураживает: действительно, уже не знаешь, чему и верить. Поэтому поищите качественные научные материалы, которые объясняют, как было проведено исследование, кем оно было спонсировано, а также каким образом его результаты соотносятся с предыдущими открытиями в данной области. Джина Колата и Гретхен Рейнольдс из The New York Times или Эмби Берфут из Runner's World — вот примеры толковых добросовестных журналистов, которые излагают научные открытия доступным языком, избегая при этом рекламного пафоса.

Учитывая все вышеизложенные рекомендации, вы без труда сможете создать подходящую конкретно для вас индивидуальную программу тренировок и с успехом выполнять ее. Будьте терпеливы, последовательны и (в том числе и с помощью эндорфинов, которые вырабатываются во время физических упражнений) получайте удовольствие!

Благодарности

В феврале 2008 года мы с Кевином Сью, заместителем редактора раздела Life в канадской газете Globe and Mail, обсуждали возможность регулярной публикации моих научно-популярных статей о спорте. «Думаешь, ты сможешь найти достаточно материала, чтобы регулярно вести рубрику в течение года или даже двух?» — спросил он. Я ответил, что это не проблема. За время, прошедшее с тех пор, Кевин и его коллега, исполнительный редактор Клифф Ли, очень помогли мне в исследованиях, генерируя новые идеи и предлагая темы для статей. Без Кевина, Клиффа и их коллег из Globe and Mail, особенно без неутомимых выпускающих редакторов, от которых не укроется ни одна неточность, эта книга никогда бы не увидела свет.

В числе самых интересных людей, с кем мне довелось познакомиться в процессе сотрудничества с Globe and Mail, художница Триш Мак-Аластер, которой поручили иллюстрировать мою колонку. Поскольку эта замечательная женщина получила образование в области физической культуры и в прошлом успела поработать как персональным тренером, так и иллюстратором медицинских статей, она стала для меня просто идеальным партнером: как никто другой, Триш умеет в максимально доступной форме наглядно изображать сложные спортивные упражнения и основные положения различных научных концепций. Я страшно обрадовался, когда она согласилась создать рисунки для моей книги, а увидев, что получилось в результате, и вовсе пришел в полный восторг.

Сама книга начала зарождаться под профессиональным руководством моего агента Рика Бродхеда, определившего ее содержание и формат в окончательном варианте. Я благодарю Рика за плодотворные идеи и очень ценю то, как терпеливо и ответственно он подошел к процессу. Огромное спасибо канадскому издательству McClelland & Stewart (для меня большая честь сотрудничать с этой почтенной фирмой) и моему редактору Дженни Брэдшоу, которая с самого начала верила в меня, а также ее коллеге Стефани Мейерс из американского издательства HarperCollins. Они вместе составили динамичный редакторский дуэт, который однозначно сделал эту книгу лучше. Я благодарен им абсолютно за все предложения, от переноса запятой и до добавления новой главы.

Хочу выразить величайшую признательность сотням ученых, на чьи работы я ссылался в своем сочинении, и поблагодарить их не только за научные исследования, но также и за то, что они уделяли мне время, а иногда даже приглашали в свои лаборатории. Наиболее существенную помощь мне оказали Брэдли Янг, Стюарт Филлипс, Мартин Джибара, Карл Фостер и особенно Трент Штеллингверфф, непревзойденный консультант по вопросам спортивного питания, который к тому же любезно согласился прочитать самый первый черновик моей рукописи.

Кроме того, я хотел бы поблагодарить Майкла Капрала и его коллег из Canadian Running, а также редакторов из The Walrus and Runner's World, где я впервые опубликовал научно-популярную статью на тему, которой посвящена моя книга.

И, наконец, отдельное спасибо моей семье. Невозможно выразить, как бесконечно благодарен я своим родителям Мойре и Роджеру, в каком неоплатном долгу я перед матерью и отцом за их поддержку; достаточно будет сказать, что уютный дом и вкусная еда (то, что родители неизменно предоставляли мне в течение того долгого срока, что я писал эту книгу) — это самое меньшее из всего, что они сделали. Мой брат Тим, успешно восстановивший былую физическую форму после серьезной травмы, которую он получил в результате падения с велосипеда, был главным бета-испытателем, проверявшим теоретические положения этой книги на практике. А моя жена Лорен, исходя из собственного богатого спортивного и медицинского опыта, также постоянно участвовала в процессе творчества, задавая одни вопросы и находя ответы на другие. Мне очень повезло, что рядом есть женщина, которая не только полностью разделяет мои увлечения, но и также всегда следит за тем, чтобы я ел побольше овощей и не забывал отжиматься.

Примечания

1

Пронация — это способ постановки внешней части стопы при ходьбе и беге. — Прим. ред.

2

Макдугл К. Рожденный бежать. — М.: Манн, Иванов и Фербер, АСТ, 2013.

3

Тимоти Макколл. Йога. Исцеляющие асаны. — М.: Эксмо, 2009.

4

Радость жизни (фр.).

Content

Алекс Хатчинсон
Кардио или силовая?
Какие нагрузки подходят именно вам

Введение. О чем рассказывает эта книга (а о чем нет)

1. Начнем!

Сколько нужно времени, чтобы привести себя в форму?

Достаточно ли я занимаюсь?

С чего начать: с кардиоупражнений или с силовых тренировок?

Можно ли добиться хорошей физической формы, занимаясь всего лишь семь минут в неделю?

Могут ли физические упражнения спровоцировать сердечный приступ?

Можно ли застудить легкие, занимаясь на холодном воздухе?

При какой температуре воздуха заниматься слишком жарко?

Нужно ли избегать занятий на улице при высоких показателях загрязнения воздуха?

Как физические упражнения влияют на иммунную систему?

Заложено ли в генах стремление заниматься спортом?

За какой промежуток времени можно потерять форму?

2. Оборудование и аксессуары для фитнеса

Что лучше: заниматься на беговой дорожке или тренироваться на улице?

Полезен ли эллиптический тренажер так же, как и бег?

Правда ли, что нужно иметь специальную обувь для ходьбы (бега, тенниса, баскетбола и т. д.)?

Поможет ли бег босиком избежать травм?

Помогает ли заниматься компрессионная одежда?

Какие преимущества дает ходьба с трекинговыми палками?

Считать ли спортивные видеоигры тренировками?

А как насчет балансировочной доски и фитбола?

Стану ли я более сильным, быстрым и гибким, если буду пользоваться капой для зубов?

Полезно ли развивать дыхательные мышцы?

3. Физиология спортивных упражнений

Как мозг влияет на чувство усталости?

Вызывает ли молочная кислота ощущение мышечной усталости?

Почему после интенсивной тренировки у меня потом пару дней все болит?

Что такое VO2max и нужно ли мне узнать свой показатель?

Что такое лактатный порог и нужно ли мне проверить свой?

Как избежать мышечных судорог?

Что происходит, когда колет в боку?

В какое время суток у меня больше всего сил?

4. Аэробные упражнения

Зачем делать кардиоупражнения, если я хочу просто нарастить мышечную массу?

Насколько тяжелой должна быть кардиотренировка?

Как определить максимально допустимую частоту пульса?

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Увеличивается ли риск получения травм при беге по твердым поверхностям?

Правильно ли я бегаю?

Как лучше всего бегать в гору и с горы?

Буду ли я бегать быстрее, если стану интенсивнее работать руками?

Приносит ли спиннинг больше пользы, чем я могу получить, занимаясь на велотренажере самостоятельно?

Правда ли, что подниматься пешком по лестницам очень полезно для здоровья?

5. Сила и мощность

Нужно ли делать силовые упражнения, если я просто хочу быть стройным и подтянутым?

Какой вес мне надо поднимать и сколько подходов мне надо делать?

Как привести мышцы в тонус, при этом не набрав много массы?

Какая разница между силой и мощностью?

Какая разница между свободными весами и силовыми тренажерами и что мне лучше использовать?

Могут ли упражнения с собственным весом (отжимания или качание пресса) быть такими же эффективными, как поднятие тяжестей?

Может ли поднятие тяжестей облегчить боль в пояснице?

Стоит ли нанимать персонального тренера для улучшения качества тренировок?

Нужно ли включать в рацион больше протеина, чтобы нарастить мускулы?

6. Гибкость и прочность корпуса

Поможет ли растяжка избежать травм?

Может ли растяжка до начала тренировки привести к снижению на самом занятии силы и скорости?

Правда ли, что бегун с хорошей растяжкой и бегает лучше?

Как правильно разогреваться перед тренировкой?

Поможет ли растяжка после тренировки избежать боли в мышцах на следующий день?

Где у меня корпус и нужно ли его укреплять?

Чем полезна йога для физического здоровья?

Чем полезна йога для общего состояния?

7. Травмы и восстановление

Ой, кажется, я что-то потянул. Как долго мне теперь нужно беречься?

Способствует ли ледяная ванна более быстрому восстановлению после тренировки?

Помогут ли горячий компресс или горячая ванна облегчить боль в мышцах?

Поможет ли массаж избежать боли и быстрее восстановиться после тренировки?

Нужно ли принимать после тренировок обезболивающие препараты?

Сколько времени требуется, чтобы полностью восстановиться после марафона или иной длительной и интенсивной нагрузки?

Может ли обогащенная тромбоцитами плазма вылечить теннисный локоть или снять боль в ахилловом сухожилии?

Как снизить риск стрессового перелома?

Можно ли тренироваться во время болезни?

Отразится ли умеренное количество алкоголя на завтрашней тренировке?

8. Тренировки и старение

Существует ли в занятиях спортом накопительный эффект?

Действительно ли бег вредит коленным суставам?

Как нужно менять привычные тренировки с течением времени?

Как быстро мои результаты будут ухудшаться с возрастом?

Как не утратить мотивацию, видя, что результаты становятся хуже?

Каковы плюсы и минусы тренировок в воде?

Какие упражнения лучше всего выполнять, чтобы сохранить кости крепкими?

Могут ли физические упражнения замедлить старение ДНК?

9. Управление весом

Можно ли быть одновременно толстым и здоровым?

Можно ли сбросить вес, тщательно считая калории?

Как лучше худеть: меньше есть или больше заниматься?

Как научиться работать в «жиросжигающей зоне»?

Не начну ли я после тренировок больше есть и набирать вес?

Можно ли похудеть, наращивая или укрепляя мышцы?

Что эффективнее для похудения: поднятие тяжестей или кардиотренировки?

Как лучше сжигать калории: ходить пешком или ездить на велосипеде?

Можно ли контролировать голод, управляя гормонами аппетита?

Может ли сидячая работа снизить эффект, получаемый от тренировок?

10. Питание и поддержание водного баланса

Стоит ли мне вечером перед соревнованиями основательно подзаправиться макаронами, чтобы запастись углеводами?

Как питаться, чтобы во время тренировок не заболел живот?

Что есть и пить, чтобы восполнить энергию после тренировки?

Сколько нужно пить, чтобы во время тренировки не наступило обезвоживание?

Можно ли выпить слишком много воды?

Какие ингредиенты обязательно должны присутствовать в спортивных напитках?

Правда ли, что антиоксидантные витамины только вредят спортсменам?

Нужно ли принимать пробиотики?

Пойдет ли на пользу моим спортивным результатам витамин D?

Нужно ли специально делать упражнения на исходе запаса энергии?

Можно ли получать все питательные элементы, необходимые для тяжелых тренировок, если стать вегетарианцем или веганом?

11. Душа и тело

Ухудшатся ли спортивные результаты, если мозг утомлен?

Имеет ли значение, о чем я думаю во время тренировки?

Помогают или вредят во время тренировки музыка и включенный телевизор?

Смогу ли я лучше сконцентрироваться и показать более высокий результат, если буду испытывать давление извне?

Помогает ли брань на тренировке?

Существует ли такое явление, как «эйфория бегуна»?

Изменится ли состав химических веществ моего мозга, если я начну посещать фитнес-класс или стану членом команды?

Какое воздействие оказывают тренировки на умственную деятельность?

12. Повышение соревновательных показателей

Как лучше тренироваться в последние дни перед соревнованиями?

Можно ли заниматься сексом в ночь перед соревнованиями?

Улучшатся ли результаты, если в жаркие дни пить коктейли с замороженным соком?

Вредно или полезно спортсменам пить кофе?

Улучшает ли результаты выступление перед многочисленными зрителями?

Сколько времени спортсменам нужно спать для достижения оптимального результата?

В каком темпе мне надо бежать на длинных дистанциях?

Правда ли, что в футболе и других командных играх одинаково важны скорость и выносливость?

Заключение. От теории к практике

Благодарности

Примечания