Александр Кондрашов

Доктор Борменталь. 8 уроков сжигания жира

Данное издание не является учебником по медицине. Все лечебные процедуры должны быть согласованы с лечащим врачом.

Отличная умная книга!

Написано умно, грамотно и не нудно. В этой книге есть методы и инструкции, как все– таки не оказаться среди толстяков и не есть все, что близко лежит. Тут не только учат калории считать, но и подсказывают, как их набрать поменьше. На меня это действует!

Наталья, Ростов-на-Дону

Я и моя подруга сбросили вес именно благодаря книге! Я – 15 кг, она – более чем 20! На курсы мы не ходили! И на мой взгляд, главное – не способ, благодаря которому ты меньше ешь, а мотивы, побуждения, стимулы… а об этом в книге очень много и хорошо! Ты лучше понимаешь свои желания, находишь собственные причины переедания.

Анна, Санкт-Петербург

Прошла много всяких диет, вес уходил, но потом все возвращалось на круги своя. Благодаря книге вес ушел (минус 27 кг). Вес стоит на одном месте год, ем все, но понемногу, придерживаюсь рекомендаций.

Галина, Челябинск

Книга написана талантливо, читается легко. Поможет и без посещения курсов и тренингов. После прочтения оставляет только самые положительные эмоции, очень много примеров из жизни пациентов клиники «Доктор Борменталь». Многие главы заставляют задуматься и что-то поменять в своем поведении и отношении к еде.

Наталья, Нижний Новгород

Замечательная книга! Очень интересно и полезно прочесть даже после очного прохождения курса по снижению веса по методике «Доктора Борменталя».

Наталья, Пермь

Главное – работа с психологами! Если все прочитать, понять, вникнуть да еще и сделать как надо, а по другому-то не получается…. то результат отличный. А я и многие мои знакомые постройнели от 10 до 45 кг за год и за полгода. Чуда не ждите – надо менять образ жизни, а с «Борменталем» это можно и не трудно.

Технология «Доктор Борменталь» возвращает обмен веществ к норме, прививает привычку не жрать, а вкусно кушать. Денег уйдет не более, чем на то, что мы поедали раньше. Мне 50 лет, я перенесла очень сложное заболевание, а теперь я здорова. А ем я все – и семгу, и шоколад, и хлеб, и кашу, и мясо, но мало… а главное – я полюбила себя и других заставила себя уважать… Эту книгу нужно купить, чтобы была дома шпаргалка по похудению.

Людмила, Тольятти

Сначала я думала, что эта книга – нечто из рода «Хочешь похудеть на 7 кг в неделю? Тогда худей по кг в день!». Но оказалось, что все на таком глубоком психологическом уровне разобрано. Спасибо автору, что дал мне взглянуть в себя. Здесь о стройности говорится даже как о сопутствующем и само собой разумеющемся результате.

А именно это мне и нужно было. Я поняла причину всех предыдущих неудач с диетами. Надеюсь, что автор продолжит писать такие книги.

Лариса, Ростов-на-Дону

Почему у вас в руках эта книга

Потому что вы заглянули в зеркало и решили, что время пришло и так дальше жить нельзя.

Или потому что не смогли усидеть на очередной диете.

Или потому что вчера опять съели пять булочек и три шоколадки и теперь ругаете себя последними словами.

Может быть, потому что в магазине не нашлось вашего размера одежды и продавщица посоветовала обратиться вас в магазин с чудным названием «Три толстяка».

Или ваша вторая половинка поменяла «зайку» и «котика» на «бегемотика».

А может, вы встретили бывшую любовь или друга детства и по их глазам поняли, что вы ну очень сильно изменились.

Причин так много, и все они разные! Но общее одно: вы хотите, ну очень хотите стать стройным или стройной, но при этом понимаете, что обычные диеты и спортзалы не для вас. Сорветесь, не выдержите, страшно, нет времени, сил, желания что-то делать, мучить себя, заставлять. Вы уже все перепробовали, вы больше не хотите страдать, вы просто хотите стать стройным. Вот и все!

Я вас понимаю!

Меня зовут Александр Кондрашов. Десять лет назад меня, еще студента Томского медицинского университета, мой учитель по психотерапии пригласил посмотреть на работу группы психокоррекции избыточного веса.

– Куда нужно подойти? – спросил я.

– Все проходит в центре «Доктор Борменталь».

Помню, это название тогда показалось мне каким-то сказочным. Я пришел. И влюбился. Влюбился в психотерапию, в центр «Доктор Борменталь», потому что видел результаты своего труда. Влюбился в программу психокоррекции избыточного веса, потому что мог творить, придумывать, создавать новые идеи с каждым пришедшим ко мне человеком, каждый день, в каждой новой ситуации. Я остался в «Борментале». Прошло 10 лет. Написано несколько книг о снижении веса, проведено более 3000 часов рядом с теми, кто снижает вес, придуманы десятки новых техник, подходов, приемов. Но каждый день я продолжаю удивляться, насколько интересным, многогранным, глубоким может быть человек!

А сейчас я приглашаю вас на прием к специалисту по стройности

То есть на прием ко мне. Если вы пока не можете прийти на прием в клинику или посетить наш семинар, возьмите эту книгу, и вы сделаете огромный шаг к стройности.

Поверьте, я знаю, о чем вы хотите спросить, знаю, чего вы боитесь, и что вам мешает.

Но не потому, что я экстрасенс, а потому что уже успел пообщаться с сотнями жаждущих стройности и могу сказать, что вопросы, страхи и сомнения у всех примерно одинаковые.

А еще могу предложить вам рецепт стройности, который помог уже сотням, да что там сотням, тысячам людей измениться. Не только внешне, но и внутренне. Стать стройным, уверенным в себе, счастливым.

Мы будем «встречаться» с вами, например, раз в неделю и беседовать о разных очень важных вещах – о том, откуда берется лишний вес, почему с ним так сложно расстаться, почему возникают срывы и как с ними бороться и о многом, многом другом.

Идеально, если вы не станете забегать вперед, торопиться, читать от начала до конца за один день, а будете регулярно «встречаться» со мной, «беседовать», а затем размышлять и выполнять все, о чем я вас попрошу.

Темы бесед я уже подготовил и расставил в определенном порядке, чтобы вы получили помощь именно тогда, когда она будет вам нужна.

Я на вашей стороне!

Я не буду вас стыдить, оперировать к вашей воле, обвинять в малодушии или тыкать пальцем: «Как ужасно быть таким толстым!»

Я знаю, как вам тяжело сбросить линий вес, и постараюсь помочь вам. А для этого у меня есть уникальный инструмент – методика клиники «Доктор Борменталь».

Это не просто диета: не ешь и будешь стройным.

И даже не замысловатая авторская диета: есть только зеленое или только гречку, есть только до шести или после двенадцати. А может, только зеленую гречку ровно в два часа дня. Чего только не придумают!

Система, которую применяют в клинике «Доктор Борменталь», продумана до мелочей. Ее задача – не просто поменять то, что вы кладете себе в рот, а то, как вы это делаете. Поверьте, позанимавшись по этой книге, вы будете есть меньше, но при этом не будете страдать, будете ощущать радость, наслаждаться пищей и стройнеть.

О чем я попрошу вас

Давайте договоримся. Я не буду просить вас отказаться от любимой еды, не заставлю каждое утро бегать по десять километров и отжиматься. Я прошу вас только быть честным! Не прятаться за обычными отговорками, хитростями, а честно отвечать на вопросы, оценивать себя, свой характер и фигуру. И тогда у вас есть шанс изменить очень многое, есть шанс стать стройным навсегда.

Беседа первая. А нужно ли вам худеть?

Когда вам нужно начать худеть

В какой момент вы приняли решение, что пора заняться своей фигурой?

Ошибка многих – ориентация на вес. Например, начну, когда стрелка весов перевалит за сотню. То есть в девяносто девять килограммов еще можно наслаждаться плюшками, а в сто уже нельзя?

Нет, ни вес, ни объем талии, ни ажиотаж вокруг новой супер-пупер диеты, ни косые взгляды отправной точкой для решения «Я начинаю бороться с лишним весом» не являются.

А что является?

Идеальная точка отправления в страну Стройных называется «дно». Для того чтобы взлететь и достичь результата, нам нужно опуститься как можно ниже. Тогда и толчок или пинок будет такой силы, что вы в кратчайшие сроки долетите до нужной цели.

Представьте себе следующую сцену.

Приходит ко мне человек, желающий сбросить вес. Спрашиваю его:

– Уважаемый, а у вас проблемы со здоровьем из-за лишнего веса есть?

– Нет, – отвечает тот. – Здоров и ничего меня не беспокоит. Суставы не болят, желудок в порядке, отдышки нет.

– А дома, на работе, в жизни возникают сложности из-за лишнего веса?

– Нет. Меня все любят, я душа компании, женским (мужским) вниманием не обижен.

– Но ведь что-то заставило вас к нам обратиться! А скажите-ка, супруга ваша как реагирует на ваш вес?

– Жена-то не в восторге, прямо скажем. Вижу, что недовольна, бывает, поворчит, что одежду на меня не купить. Она полностью зависит от меня материально – вот и терпит мои похождения.

Тогда я говорю:

– Я вам не буду помогать!

Думаю, вы удивились не меньше, чем этот посетитель. Как же так, почему отказ помочь? А вот почему. Человек еще не достиг точки «дна», его состояние не стало для него 100 % нестерпимым, он не осознал и, главное, не прочувствовал, как важно начать избавляться от проблемы.

Для тех, кто намеревается сбросить лишний вес, «точка дна» тоже принципиально важна. Вам нужно прочувствовать, какие проблемы вызываются вашим поведением. Если человек не СТРАДАЕТ, подчеркиваю, именно «страдает» от лишнего веса, – шансы сбавить вес близки к нулю.

Другое дело, что порой человек, страдающий от ожирения, несмотря на всю тяжесть своего положения, никак не может этого дна достичь? На то есть две причины.

Вариант первый – у меня все в порядке

Этот вариант проще всего описать старинной русской пословицей «Пока гром не грянет, мужик не перекрестится». Приведем конкретный пример. Живет себе на свете девушка Мария с избыточным весом. Но вес свой она не замечает. Муж твердит: «Ты мне нравишься такой», при случае даже готов порассуждать о любви к «пышкам», подруги утверждают, что мужики не собаки, на кости не бросаются, со здоровьем все в порядке. И все прекрасно и расчудесно, пока однажды муж не уйдет к другой, пока подруги за глаза не назовут коровой, а врач не поставит какой-нибудь неутешительный диагноз и не скажет: «Что ж вы хотите, голубушка, лишний вес!» Но до этого момента Маша проблему в упор не видит, потому что ситуация еще не достигла градуса отчаяния, «точки дна»!

Второй вариант – отрицание очевидного

Человек убежден, что у него нет проблем, он как будто и не замечает все неудобства и стрессы, связанные с его полнотой. Отрицание – симптом лишнего веса. Давайте посмотрим, как это может проявляться у нашей героини Марии.

♦ Маша смотрит в зеркало, но не видит лишних 25 кг. Удивительно, но это так. Отрицание –  полуосознаваемый психический процесс. Это означает, что человек действительно не видит того, что абсолютно ясно окружающим.

♦ Маша слышит насмешливые высказывания молодых людей относительно своей фигуры, но с негодованием утверждает, что вокруг одни хамы, которые только и хотят обидеть бедную девушку, или бранит современную моду, из-за которой «в моде кости».

♦ Вокруг Маши много девушек и женщин стройнее ее. Но у Маши развивается своего рода избирательное зрение: стройных или хотя бы подтянутых она не замечает, а обращает внимание на свою знакомую Олесю, которая полнее ее. И Маша ощущает себя вправе говорить: «А что? Я еще ничего. Вон на Олеську посмотрите! А я не такая, у меня все пока что прекрасно».

* * *

Итак, вам нужно сбрасывать вес, если вы достигли дна. Поэтому иногда нужно не бросаться в пекло борьбы с весом, а просто подождать, пока внутри вас не появится четкое ощущение – так дальше жить нельзя! А если вы отрицаете очевидное, уверены, что все в порядке, то от диет и здорового питания толку не будет, а будет только вред. Потому что после неудачной попытки вы разочаруетесь в выбранной программе и в себе. А это значит, когда вы наконец достигнете необходимого дна, вы не найдете в себе силы выбрать способ и не будете верить, что вы сможете похудеть. А веру терять нельзя. Глупые, непродуманные попытки похудеть эту веру ой как сильно разрушают.

Итак, мой ответ на вопрос: «Когда вам нужно начать худеть?» – когда вы будете настолько раздавлены лишним весом, что даже думать не сможете о том, что можно начать не сегодня, а завтра или с понедельника.

Задание на ближайшее время

Вам помогут некоторые приемы и упражнения нашей клиники. Попрошу вас выполнять их до нашей следующей встречи.

Узнайте себя

Послушайте людей, который попали в ту же ситуацию, что и вы. Если вы узнаете себя, знайте – дно уже близко.

♦ Я не могу контролировать, когда и сколько я съем.

♦ Все смотрели телевизор и наслаждались фильмом, а я весь вечер думала про эклер, лежащий в холодильнике.

♦ Я торгуюсь с весами. Встаю на них, если сброс веса не показывает, начинаю с ними говорить и упрашивать.

♦ Я ворую у детей еду.

♦ Я делаю из еды заначки.

♦ Мне жалко, когда дети едят конфеты, так как мне меньше достанется.

Представь себе диету

Представьте себе, что вы садитесь на диету (выберите в воображении любую, какая вам больше нравится). Прямо сейчас. И будете на ней находиться месяц. Представьте себе сегодняшний вечер с этой диетой, завтрашнее утро, праздник, на который вас пригласили в субботу. Прислушайтесь к себе. Какой отклик дает вам ваше тело? Это очень важное слово – тело. Сейчас важно, что скажет тело. Не голова, которая рассудком понимает: «худеть надо», «надо здоровье улучшить», а тело, которое и знает правду про то, насколько решительно вы настроены.

Какие возможны варианты ответов-реакций со стороны тела? Самые разные. Вам внезапно может стать неприятно внутри – как будто живот крутит или слабость одолевает. И это значит – ничего хорошего из вашей очередной попытки похудеть не выйдет. Не нравится вам эта идея. И вы это нутром чувствуете. Но может статься и так, что представив себе, каково будет жить, занимаясь сбросом веса, вы ощутите радость внутри, легкость и тепло, разливающиеся по всему телу. Ура! Это добрый знак. Знак того, что вы готовы. Вот таким воображаемым способом и нужно подкарауливать благоприятный момент.

Приближайте дно

Каждый день замечайте, как лишний вес делает вам больно. Вы поднимаетесь по лестнице –  почувствуйте пот, струящийся между лопатками. Вы ускорили шаг в аэропорту, боясь опоздать на регистрацию – ощутите, как моментально сбилось ваше дыхание, заметьте, как долго вы пытались отдышаться у стойки регистрации. Вы смотритесь в зеркало, поймайте внутри укол недовольства своим круглым лицом. Важно чувствовать не вину, а именно боль – эмоциональную и физическую.

Вину: «Я плохой» необходимо заменить на боль: «Мне плохо».

В какой-то момент одна капля боли перевесит инерцию толстой жизни и, проснувшись утром, вы ощутите непреодолимое желание – хочу худеть.

Решите быть толстым

Представьте себе, что вы решили отказаться от попыток снизить вес и продолжаете жить так, как живете. Вес постепенно набирается.

Представьте 10 неприятных событий, которые с вами произойдут за эти 10 лет. Сделайте это ярко, с максимальным количеством подробностей. Как будто вы смотрите фильм про свою жизнь. Что вы видите там, что слышите, что чувствуете? А так ли катастрофично обстоят дела на самом деле? Быть может, там, в будущем с 10 дополнительными килограммами жить можно?

Если, смотря на экран будущего, вы не чувствуете особых переживаний, значит, и проблему лишнего веса вы себе надумали. Подарите эту книгу действительно страждущему и занимайтесь другими, более важными для вас делами.

А если не так? Если через 10 лет ваша жизнь с лишним весом наполнена мрачными картинами? Читайте дальше.

Представьте катастрофу

Какую физическую или психологическую травму мир должен нанести вам, чтобы боль стала сильнее удовольствия поедания вкусных плюшек-ватрушек?

♦ Что должно произойти в вашей жизни, чтобы вы таки взялись за снижение веса?

♦ Что вы должны потерять?

♦ Какой толщины должна стать ваша медицинская карточка?

♦ Насколько сократится круг вашего общения, поскольку вы чувствуете себя на людях некомфортно.

♦ Сколько мест вы уже избегаете?

♦ Как скоро вы себя убедите, что мне и одной хорошо, мне мужчина уже не нужен?

Найдите в себе мужество представить что-то критичное, связанное с вашим лишним весом, и пережить это событие. В итоге вы получите так сильно нужное нам в начале пути Дно.

Что делать нельзя

♦ Винить и ругать себя. «Ты такой-сякой, лентяй безвольный, почему не хочешь худеть, ведь тебе надо». Вина – вредное чувство, которое будет мешать снижать вес, вредное и очень коварное. Вам не за что винить себя. Желания нет. Точка. Ждем.

♦ Убеждать себя в необходимости начать снижать вес. Опыт показывает, что занятие это бесполезное. Только измучаетесь. Голова и разум в этой истории, к сожалению, не всегда играют главную роль. Желание головой не создашь, как не создашь головой оргазм и сексуальную тягу. Желания нет. Точка. Ждем.

Беседа вторая. Почему у вас есть лишний вес

У вас есть лишний вес? Вы хотите знать причину? Она одна – вы переедаете. То есть съедаете больше, чем может превратить в энергию ваш организм. Очень важно при этом понимать, что есть вы можете немного по сравнению с другими людьми. Но для вашего организма часть еды, которую вы съедаете, лишняя.

«Не может быть! – восклицаете вы. – Моя полнота связана с эндокринными нарушениями, гормональным сбоем, конституцией, стрессом, заболеваниями, но никак не с едой».

Даже если какие-то сбои в работе организма и налицо, все равно вам обязательно нужно разобраться в себе и понять, властен ли над вами холодильник или нет. Он ведь зачастую коварно пользуется ситуацией и завладевает и теми, у кого есть гормональные сбои. Механизм тут такой: при гормональных сбоях у человека часто бывают депрессии, скачки настроения, и он их заедает, утешаясь едой, и почти наверняка при этом переедает…

Виноваты ли гормоны

В большинстве случаев причина избыточного веса – не нарушения эндокринной системы. Медицина свидетельствует: тех, кто страдает гормональными отклонениями или тучен по иным медицинским причинам, на самом деле всего 5 %! Если мы случайным образом выберем на улице 100 человек с избыточным весом и проведем полное медицинское, в том числе и эндокринологическое, обследование, то выяснится следующее. Лишь у 5 (!) человек лишние килограммы связаны с гормональным дисбалансом; у остальных 95 человек избыток веса связан с банальным перееданием, что на медицинском языке называется алиментарным ожирением.

А как же гормоны? Давайте разбираться. Возьмем, например, оральные контрацептивы, которые частенько приводят к набору веса. Откуда лишние килограммы? Изо рта! Контрацептивы увеличивают не жир, а аппетит. Вы едите лишнее, и именно это лишнее откладывается в виде жира. А если вы не будете есть лишнее? Никакие контрацептивы к набору веса не приведут.

А вот стресс приводит к набору веса из-за гормонов стресса, – не сдаетесь вы. Да, есть такой гормон. Кортизол называется. Интернет наводнен статьями о том, что хронический стресс вызывает выработку кортизола. А это, в свою очередь, приводит к увеличению живота. Но как происходит это увеличение? Через аппетит. А значит, живот у стрессующего растет из-за лишней еды. А если человек в стрессе (и после него) не будет переедать? Никаких лишних килограммов появляться не будет. Ну не берется материя из ничего. Энергия никуда не исчезает и из ниоткуда не появляется. Да, человек без гормональных нарушений может переедать, и эта лишняя еда сгорит. А человек с гормональными нарушениями переедать не может, так как каждая лишняя, я подчеркиваю – лишняя, крошка у такого человека откладывается. Но это лишь подтверждает факт, что откладывается только лишняя еда, только тогда, когда вы переедаете.

Конституция толстяков и стройняшек

Еще одно оправдание. «У меня все в роду полные. У меня такая конституция. Я предрасположен к полноте». Нет никакой конституции или закона, по которому бы вы были приговорены к тому, чтобы толстеть!

Понаблюдайте за своими стройными знакомыми и родственниками. Вот, например, ваш стройный муж. Ест много, раза в два больше чем вы, часто просит добавки. Но почему-то неожиданно может оставить на тарелке два пельменя. Ну что ему стоит доесть пол-тарелки борща, чтоб вы смогли кастрюлю помыть? Ну нет, уперся и ни в какую не ест, выливай, – говорит, – мне все равно. Почему он стройный? Конституция? Нет! Он просто не ест лишнего. А если будет есть? Наберет!

Или ваша подружка, которая ест все подряд –  макароны, булочки, шоколадки, варенье, мороженое в немереных количествах и при этом стройна и грациозна как горная газель. А у вас только от мысли о лишнем лакомом кусочке талия увеличивается на 10 сантиметров. Конституция? А вот и нет. Подружка, может, и ест много, но целый день на ногах, носится как угорелая. Поэтому все съеденное просто сгорает.

А может быть, вы вспомните вашу коллегу, которая в обеденный перерыв съедает первое, второе и третье, когда вы довольствуетесь бутылочкой йогурта и двумя вафельками. Она стройная, а вы нет. Конституция? И опять, нет. Подсчитайте, сколько весит в калориях ваш и ее обед. Ваш йогурт и с вафелькой потянет на 610 ккал – половина суточной нормы снижающего вес человека, а ее полноценный обед в два раза дешевле по калориям, потому что калорийность сладких вафель 400 ккал на 100 г, а куска мяса с салатом 200 ккал. Почувствуйте разницу.

Причина не в конституции. А в чем? Правильно –  вы передаете!

Лишний вес берется из еды. Точка. Без вариантов. Там кусочек, там виноградинка, там попка колбасы или одна макаронина из кастрюли. Доказано, что 30 % еды полные или только начавшие полнеть люди съедают неосознанно, как бы на автопилоте.

Почему вы верите в гормоны, конституцию и таблетки для похудения

Вы спросите – почему об этом никто не говорит. Почему про конституцию и гормоны твердят тысячи людей.

Да потому что так удобнее и полному человеку, и различным клиникам, и фармацевтическим фирмам.

Очень многие клиники снижения веса и фармацевтические компании настойчиво продвигают в массы идею некого дефекта в организме, который они уберут с помощью своих суперсовременных медицинских вмешательств и препаратов. Кто-то выводит шлаки, ставя страждущим клизмы. Кто-то назначает препараты для активизации обменных процессов, кто-то выводит паразитов и нормализует минеральный состав организма. Причем очень часто акцент делается на медицинском аспекте: мол, дорогой наш полный человек, без врачей, сам, ты не справишься, тебе необходимо работать только с нами, потому что именно мы, врачи, знаем, что делать. Но правда жизни такова, что медицинскую вывеску очень любят пациенты с ожирением. Потому, что она дает надежду на то, что он, пациент, сможет передать свое бренное тело медику и этот медик с этим бренным телом что-то сотворит. И оно, тело, постройнеет. Заманчиво! Очень.

А что за этим кроется? Вручая свое тело и здоровье врачу, полный человек ускользает от ответственности, снимает ее с себя и перекладывает на плечи в белом халате. Если сбросить вес не получится – ага, медик виноват! Полный человек делает вывод: я обратился не к тем врачам, доверился не тому медицинскому методу, а так вообще я хороший и старательный, это они виноваты. И кидается искать других врачей и суперметод, и так до бесконечности…

Вывод? Если мы хотим снизить вес и сохранять достигнутый результат – нам нужно меньше есть.

Косметологические процедуры и таблетки только вредят вашей стройности

Замечено, что появление любого инструмента, помогающего снижать вес, может вызывать у человека халявные настроения: «Вот теперь-то можно и не заниматься своим перееданием». Давайте переместимся в наше косметологическое отделение, чтобы посмотреть, что там происходит с нашими клиентами.

Около половины участников программы снижения веса «Доктор Борменталь» посещают косметологические жиросжигающие процедуры. Это может быть ультразвуковая кавитация, когда в жире буквально создают микровзрывы ультразвуковой волной. Это может быть LPG-липомассаж, когда жировая складка затягивается вакуумом в специальную камеру и перемалывается крутящимися роликами. Это может быть криолиполиз, когда жировая прослойка подвергается воздействию холодом, что приводит к гибели жировых клеток.

Что мы заметили? Люди, проходящие процедуры сжигания жира, делятся на два типа. У первого типа клиентов снижение веса резко ускоряется. А у второго – косметологические процедуры как будто тормозят снижение веса. Как только человек второго типа попадает на кушетку косметологического отделения, вес начинает уходить медленнее, а то и вовсе останавливается. Почему так происходит, друзья? Может быть, организм некоторых людей невосприимчив к косметологическим воздействиям? Конечно же, нет. Все значительно проще. Люди из второй группы, почувствовав на себе влияние аппаратных косметологических технологий, так очаровались этим, что вновь поверили, что кто-то сможет их похудеть без их участия, и бросили правильно питаться. Они снова начали переедать. Тем же, кто считал калории и продолжал придерживаться умной диеты «Доктор Борменталь», процедуры, наоборот, помогали, ускоряя снижение веса в 1,5 – 2 раза.

Именно поэтому я учу специалистов косметологического отделения быть чрезвычайно внимательными к настроению клиентов, снижающих вес. Какое оно, это настроение? Пациент продолжает все выполнять, следит за своим питанием? А может, пациент начинает перекладывать всю ответственность на французский чудо-аппарат? Во втором случае косметолог работает в тесной связке с психотерапевтом. Задача психотерапевта помочь такому человеку вновь утвердить в голове целительную мысль: «Я переедаю».

То же касается и таблеток для похудения. Если лишний вес из переедания, то таблетки не эффективны. Количество разного рода таблеток на рынке, только подтверждают это. В медицине есть правило: у болезни есть или одно хорошее средство лечения, или множество плохих. Не может быть много хороших средств. Они просто не были бы нужны!

Но ведь покупают же, и кто-то худеет!

Да, но эффект этот связан отнюдь не с некими капсулами, а скорее с верой, что эти капсулы помогают. Вера повышает тонус и деятельный настрой (ожидание чуда, ожидание долгожданных изменений, надежда на новую жизнь). В ответ на повышение тонуса активируется система расщепления запасенного жира. Энергия выходит в кровь. А раз есть энергия, значит, у нас значительно меньше потребность в еде. Возникает обманчивое ощущение, что данная добавка действительно снижает аппетит и стимулирует расход энергии. Но такой «оптимистичный» сценарий встречается очень редко. Гораздо чаще человек, приняв курс добавок за несколько сотен или даже тысяч рублей, в очередной раз убеждается, что выбросил деньги напрасно.

И, как вы уже поняли, у вашей веры в лекарства есть глубокая психологическая основа. Если лишние килограммы – это килограммы, которые человек наел, то человеку стыдно. Вот почему так соблазнительна идея, что избыток веса – плод болезни, результат некоего «нарушения обмена веществ», некой «зашлакованности». А раз это болезнь, значит, от нее должно быть лекарство. Надо только его поискать или потерпеть, когда его изобретут.

Обратили внимание, как дороги обычно добавки для снижения веса? Любой эксперт скажет вам, что стоят они в десятки раз дороже, чем компоненты, входящие в их состав. Их цена часто превосходит цену действительно эффективных препаратов – антибиотиков, противоопухолевых средств, средств, применяемых для лечения сердечных болезней. Почему так? Потому, что платим мы не столько за препарат для похудения, сколько за свою мечту жить жизнью стройного человека.

Кстати, у веры в «хорошее лекарство», которое где-то есть или вот-вот появится, есть одно очень неприятное последствие. Человек верит и ждет, значит, он не решает эту проблему сейчас. И, скорее всего, в этой ситуации его вес будет расти.

Вы едите мало и все равно полнеете? Вы меня обманываете!

А бывает ли так, что человек начинает мало есть, а вес не уходит?

За 10 лет я видел много таких людей. Они приносили мне свои дневники питания, они показывали свои идеальные рационы, они выполняли все мои рекомендации и… не худели. Почему? Потому что они врали. Доктор Хаус из одноименного сериала утверждает: «Пациент всегда врет». Доктор Хаус исходит из того, что пациенты лгут, а правду говорят только симптомы. Работа Хауса – найти, в чем ложь пациента и смысл этой лжи. Каждая история болезни становится для него детективом, преступлением, которое надо раскрыть.

Идея «Пациент врет» была одним из самых сложных уроков, которые мне пришлось выучить в борьбе с пищевой зависимостью. Ну как же можно не верить человеку? Он же честно смотрит в твои глаза, он говорит, что практически ничего не ест, он показывает тебе тетрадь, где нет ни крошки лишней еды. Но пищевая зависимость – болезнь лжи, обмана, неправды и полуправды.

Несколько лет на всех конференциях по ожирению я подходил к своим коллегам с одним и тем же вопросом: «Коллега, а как вы считаете, может ли человек на калорийности 1000 ккал несколько месяцев не снижать вес?» Психологически мне было очень тяжело сомневаться в честности моего пациента, когда не худеющий несколько месяцев человек показывал мне свой пищевой дневник с калорийностью 1000 ккал в сутки. Опытные коллеги сочувственно улыбались мне со словами: «Уважаемый, вас вводят в заблуждение».

Иногда вы обманываете меня, да и себя заодно ненамеренно.

Готовили обед, пробовали: тут ложка супа, там кусок котлеты, здесь крем для торта, но не записали. Зачем – говорите вы себе – это крохи. А крохи иногда могут потянуть на хороший обед.

Кто-то часть еды предпочитает не считать, другой «попки и хвосты» не записывает.

Поэтому, если вы мало едите и все равно толстеете, значит, вы себя обманываете. Вы едите не мало. Вы передаете.

У меня есть для вас хорошая новость

У вас есть лишний вес? Вы переедаете. Но это –  хорошая новость. Переедание легко обнаружить!

Но, к сожалению, для некоторых людей с лишним весом, новость о том, что они переедают, – плохая новость. Ведь это означает, что причина их недуга скрывается в их поведении, а не в дебрях медицинских диагнозов. Ведь получается, что за свой избыточный вес отвечаешь ты сам, потому что он – последствие твоих поступков, а не наследственности, гормонального фона или неверного лечения, назначенного врачом. А взять на себя ответственность – нелегкое дело. Часто человеку трудно признать за собой переедание, так как люди, окружающие его, могут есть в два раза больше. К тому же, чтобы заниматься своим пищевым поведением нужно время и интерес к самому себе, своей жизни, своему внутреннему миру. Вы готовы к этому? Да? Тогда новость о переедании для вас хорошая.

Задание на ближайшее время

Сейчас я научу вас, как понемножку начать принимать на себя ответственность за свой выбор и пищевое поведение. Это непросто, но в качестве старта очень важно. Как только вы освоите эту науку, лишние килограммы начнут понемножку испаряться.

Упражнение-практика «Я переедаю»

Что вы говорите, когда вас спрашивают, почему вы у вас лишний вес?

Заведите такое обыкновение: если вы хотите начать снижать вес, отвечайте на вопросы о причине ожирения просто: «Я переедаю».

Упражнение-практика «Я вижу»

Каждый раз, замечая, что вы едите тогда, когда сыты, отмечайте этот момент мысленным утверждением: «Я вижу. Я переедаю». Не ругайте себя, не кричите себе «стоп», просто осознавайте свое действие, свой поступок – переедание. Пусть это небольшой шажок, но очень важный для старта!

Упражнение «Соринка в чужом глазу»

Иногда легче увидеть проблему у другого, чем у себя. Понаблюдайте, как питается ваш знакомый с лишним весом. Вы легко сможете увидеть, как часто он ест совсем не тогда, когда голоден, ест без всякой на то надобности со стороны своего организма.

Обратите внимание, как много высококалорийных кусочков попадает к нему в рот.

Важно! Не сообщайте подопытному о своем эксперименте, а то он может уйти в подполье.

Беседа третья. В чем секрет современных супердиет и какая диета правильная

Если разобраться, то все диеты устроены одинаково – они ограничивают количество пищи.

Но давайте представим, что существует только одна диета, разработанная грамотными специалистами, медиками. Вот как она будет выглядеть.

♦ Надо потреблять в день не более 1400 –  1500 ккал.

♦ Выбирать продукты так, чтобы в рамках суточной калорийности на белки приходилось порядка 20 %, на жиры не более 30 %, а на углеводы порядка 50 – 55 %.

♦ Желательно ограничить, а лучше совсем отказаться от жирных и сладких продуктов, а также от алкогольсодержащих напитков.

♦ Желательно, чтобы большая часть энергетики питания приходилась на завтрак и обед, а наименьшая на ужин.

Скучновато… Да и не захотите вы на такой диете сидеть. Нет в ней изюминки, чего-то, что заставило бы вас верить – вес будет уходить фантастически быстро и никогда больше не вернется.

Поэтому вместо одной взвешенной диеты появляются сотни супердиет. С точки зрения диетолога, выглядят они по меньшей мере странно и вызывают в лучшем случае улыбку, а в худшем ощущение ужаса. Никакого тебе баланса питательных веществ, сплошные проблемы – то дефицит белка, то витаминов, то пищевых волокон, то еще чего-то незаменимого…

Но супердиеты – это не просто ограничение в питании. Это еще и две-три фенечки, заманухи, заставляющие нас как-то по-особому проникнуться надеждой: а вдруг! А вера порой творит чудеса.

Смотрите, что происходит. Вот есть цветная диета – нельзя красные продукты (окрашенные), но можно сколько угодно белых. Поэтому нельзя свеклу, но можно репу, нельзя помидоры, но можно капусту. Из мяса нельзя ничего, кроме филе грудок птицы. Но можно рыбу (кроме красной). Здесь диетологи и вовсе хватаются за голову. Ну, хорошо, белое мясо птицы содержит грамма на два-три меньше жира, чем красное. Хоть какая-то логика! Но помидоры-то причем?! Чем уж таким зеленые яблоки отличаются от красных, желтая черешня от обычной?! Да ничем они не отличаются! Правильно, с точки зрения диетологии, ничем, а вот с точки зрения психологии очень даже отличаются. Потому что вы верите в то, что красно способствует накоплению жира, а белое его уничтожает!

Ваша вера в супердиету улучшает настроение и мышечный тонус. На этом фоне активизировались процессы горения жира, и энергия устремляется в кровь. А раз в крови появилась энергия, значит, снизилась потребность в еде. Проще говоря, снизился аппетит. И смотрите, что получается, жир горит, мы худеем, и есть нам при этом совершенно не хочется. Во всяком случае, чувствуем мы себя значительно лучше, чем предполагали. При этом какую диету ни возьми, если есть вера, будет и эффект. И, что особенно характерно, принципиально разные по построению диеты помогают примерно одинаково.

Итак, успех диеты зависит от вашего настроя, веры. Мы с вами запомним эту характерную особенность.

Но если б все так было просто, то люди бы легко сбрасывали вес. К сожалению, одной веры не достаточно. Например, вы соблюдали диету две недели. Намучались, по вашим представлениям, килограммов на пять, взвесились, а результат всего килограмм. Вот вера и испарилась. Ну или посидели на диете месяц, два, а на третий она вам попросту наскучила, настроение ухудшилось, обмен веществ замедлился, и процесс остановился. И это мы тоже запомним.

Какая же диета вам поможет

Любая, скажу я вам! Сидите на чем хотите, а я помогу вам не сорваться.

Как-то на обучении сотрудников «Борменталя» зашел разговор о подборе для пациента эффективного плана питания. Слово взял диетолог Михаил Моисеевич Гинзбург, рассказав, что в психиатрии есть два типа людей, у которых при психическом заболевании развиваются два разных бреда. Одних преследуют ведьмы, других КГБ. И они никогда бредом друг с другом не поменяются. «Именно этот принцип и нужно использовать при подборе плана питания нашему клиенту», – пошутил врач. Кого-то цепляют старинные рецепты из глубины веков, другие же ориентируются на новейшие научные разработки. Правда то, что никогда диетолог не сможет быть эффективным, если не является еще и психотерапевтом, если он не показывает пациенту, что лишний вес берется из головы. А значит, начинать стройнеть нужно так: выбрасывать излишек… из головы! Наладится у вас правильное мышление, отношение к себе и пище – и тогда уйдут лишние килограммы. Если диета нравится – она работает, – вот урок, который преподал мне доктор Гинзбург.

Ваша задача – снизить калорийность того, что вы съедаете. И как это сделать – решать вам.

Можно не есть калорийные продукты (запретительная стратегия).

Можно есть все, что хотите, но считать калории (подсчетная стратегия).

И там и там вас ждут ограничения. А значит, есть шанс потерять веру, устать, заскучать. Что приведет к снижению темпа потери веса, а затем и к срыву. И вот тут уже моя очередь протянуть вам руку помощи, подсказать, как организовать сброс веса, чтобы избежать срывов и сохранить высокий тонус.

Ограничьте диету по времени

Запомните, диета – это не навсегда. Вы не приговариваетесь к пожизненному отлучению от вкусного. Ваша диета будет состоять из двух четко разделенных блоков:

♦ фаза активного снижения веса,

♦ фаза стабилизации и сохранения веса.

И первую фазу активного снижения веса – мы с вами обязательно ограничим по времени.

Четко выбранный срок позволит легче перенести тяготы диеты. Вы знаете – освобождение скоро. Главная ошибка, которую вы можете допустить на этом этапе, – привязаться к килограммовому результату, то есть худеть до определенного результата на весах. Дело в том, что предсказать, как быстро будет снижаться вес, практически невозможно. И если вы решили худеть до цифры «60 кг», вы не будете знать четких сроков, в течение которых вам придется достаточно серьезно ограничивать себя. А это будет вызывать ненужное напряжение и усталость.

Стройнеть без стрессов и голода

Кроме срока нам необходимо выбрать еще и уровень жесткости плана питания. Так, например, при подсчете калорий есть три подхода.

♦ Жесткий подход – когда верхнюю границу выбранного вами коридора калорийности превышать запрещено.

♦ Полумягкий подход – нижняя граница жесткая (ниже определенной цифры есть нельзя), а вот верхняя граница рекомендованная. Иными словами, больше определенной калорийности есть можно, но не рекомендуется.

♦ Мягкий подход – есть можно сколько угодно, но нужно подсчитывать калории.

В отказе от каких-то продуктов также есть градация.

♦ Жесткий подход – в запрещенные продукты попадает очень широкий список продуктов. Такой подход, например, реализуется в одной из современных популярных диет жесткого типа, когда разрешены только мясо и овощи, тогда как все крупы, картофель, сладости, мучное и другие продукты попадают под запрет.

♦ Мягкий подход – под запрет попадают лишь несколько продуктов.

Разница в подходах влияет на скорость снижения веса. А какой, кстати, должна быть скорость снижения веса? Медицина считает, что оптимальная скорость – 0,5 кг за неделю, 2 кг в месяц. А если я хочу больше? Раньше я считал, что быстрое снижение веса вредно для здоровья и сопряжено с высоким риском срыва, но в последнее время изменил свое мнение.

Исследования доказали, что быстрое снижение веса, если человек не применяет откровенно вредные методы снижения веса, никак не вредят здоровью, более того, полезны для более успешного сохранения результата. Человек быстро достиг результата – он воодушевлен, горд! А это очень важно. А значит, мы с вами, дорогие читатели, должны создать программу, способствующую максимально быстрому снижению веса.

Какой режим приведет к более быстрому снижению веса? Логично предположить, что более жесткий. Это верно, но лишь отчасти. Во-первых, при снижении калорийности замедляется и обмен веществ. А во-вторых, если человеку плохо и голодно, возникает стресс, замедляя расщепление жира и еще больше усиливая голод.

Иными словами, когда человек в тонусе, то организм получая 1000 калорий, расходует 2000, а когда нет – то при полученных 800 калорий, будет в резервном режиме расходовать 400.

Какой вывод можно сделать из вышеприведенных рассуждений?

Одна и та же калорийность может быть для одного клиента голодной, а для другого – очень сытной. Это связано с эмоциональным фоном. Помните, что на позитиве жир горит и человек сыт, на негативном состоянии жир не горит и человеку голодно. Поэтому при повышении калорийности парадоксальным образом снижение веса можно ускорить. И если вам плохо, я разрешаю вам увеличить калорийность и это не значит, что вы будете худеть медленнее. Может быть, наоборот, лишняя еда повысит тонус, и жир будет гореть лучше.

Позволять себе два режима питания: разгрузочный и поддерживающий

Нам с вами важно сохранить ваш настрой, тонус. Поэтому, если есть настрой, солнышко светит, впереди все видится в светлых тонах – живите на разгрузочном плане – активно сбрасывайте вес, ограничивайте себя в еде.

Плохо все, мрачно – переходите на поддерживающий, то есть ослабьте хватку, увеличивайте калорийность или позволяйте себе какие-то из запрещенных продуктов.

Главное правило – разгрузочные дни бесполезны, если вы злитесь на себя, не уверены в себе, если у вас плохое настроение, если у вас полно других забот и проблем, кроме снижения веса. Даже не пытайтесь. Вероятность срыва в этой ситуации очень велика. Не следует назначать себе «разгрузки» в наказание после всякого рода отступлений от диеты. Соответственно, не следует на корпоративе или ином застолье надеяться, что вот завтра проведете разгрузочный день и все исправите.

Существование нескольких режимов питания (поддерживающего и разгрузочного) действительно выход при ситуациях отпуска, поездки на свадьбу, срыва, стресса, просто пониженного тонуса.

Было установлено, что в одни периоды жизни человеческий организм предпочитает расходовать запасы, а в другие накапливать. Существуют суточные, месячные, сезонные биоритмы расщепления-накопления жира. Так, максимальна активность жиромобилизующих систем в первой половине дня, весной и летом, тогда как во второй половине дня, осенью и зимой она минимальна. У женщин детородного возраста существует отчетливый месячный биоритм: преобладание процессов расщепления жира в первую фазу цикла.

Предлагаю вам импульсную диету

С учетом все сказанного я предлагаю вам импульсную диету, состоящую из двух режимов питания – разгрузочного и поддерживающего.

Разгрузочный режим исполняется в те периоды, когда преобладают процессы расщепления жира.

Поддерживающий режим в периоды, когда организм скорее склонен пополнять запасы.

Если соединить план питания с жесткостью, то получаем четыре универсальные диеты

Ну, вот мы с вами и создали четыре «блюда для сброса веса». Выбирайте!

Задание на ближайшее время

Упражнение «Моя диета»

Выберите вариант снижения веса, с которого вы начнете.

♦ Считаем калории – жесткий подход.

♦ Считаем калории – мягкий подход.

♦ Запрещенные продукты – жесткий подход.

♦ Запрещенные продукты – мягкий подход.

«Худею / не худею»

Выберите ситуации, в которых вы всегда будете придерживаться жесткого разгрузочного режима питания. Напишите эти ситуации в список.

Выберите ситуации, в которых вы будете переходить на поддерживающий режим, когда вы не ставите цель снизить вес, но не бросаете все, выполняя рекомендации по сохранению веса. Запишите эти ситуации.

Беседа четвертая. Осваиваем стратегию похудения

Учимся считать калории и составлять список запрещенных продуктов

Итак, вы выбрали план питания. Встает вопрос, что нужно делать, чтобы этого плана придерживаться? При питании с подсчетом калорий требуется уметь эти самые калории считать. При исключении срывных продуктов необходимо эти продукты в своем рационе находить и грамотно исключать.

Сначала поучимся считать калорийность. Здесь нет ничего сложного. Начав просто выполнять задания, приведенные в этой части книги, уже завтра вы легко сможете посчитать калорийность любого блюда, которое окажется на вашем столе.

Счетчик-учетчик калорий

На пути к стройности необходимо надежное средство, защищающее от самообманов и перееданий. Для этого в мире пока еще не придумано ничего лучше, чем контроль калорийности пищи. С помощью оценки калорийности пищи можно отказаться от мифических слов «много», «мало», а заодно и от многочисленных диет.

Если в вашем теле имеются лишние килограммы, это свидетельствует о том, что в ваше тело попадает больше энергии, чем ему требуется.

Допустим, человек в течение дня тратит 2000 ккал, а съедает 5000. Лишняя калорийность превращается в жир. Ваша задача запустить обратный процесс. Другими словами, потребность в тех же 2000 ккал осталась, но если человек съедает, предположим, 1000 ккал, недостающая калорийность берется из жировых отложений. В 100 г жира содержится 900 ккал! Значит, чтобы избавиться от лишнего веса, надо ограничить калорийность поступающей пищи.

«Неужели Стройные считают каждую калорию? – недоуменно спросите вы. – Что, вон та изящная дамочка везде носит с собой аптечные весы и в кафе первым делом кладет рядом с меню калькулятор и блокнот?» Конечно, нет. У них нет в этом необходимости, потому что Стройные уже умеют контролировать свое пищевое поведение. А вы этому еще только учитесь.

Ваша задача – добиться того, чтобы привычка считать калории сделалась у вас автоматической, подсознательной. Может быть, вы смотрели современный английский сериал про Шерлока Холмса в Лондоне наших дней? Там есть занятный прием: когда показывают, как Холмс просчитывает маршруты погони, на экране поверх пейзажа лондонских улиц высвечиваются схемы спутникового навигатора, мигают цифры и названия. У Холмса в голове работает навигатор. Он автоматически включается, когда надо. А у вас будет работать Счетчик-Учетчик Калорий.

Как добиться такого автоматизма? Так же, как и любого автоматического навыка: тренировкой. Именно так учатся кататься на велосипеде и вязать на спицах. Зато научишься – не разучишься, это умение запоминается и остается в подкорке навсегда.

Правило: захотел-сосчитал-съел-записал

Каждый кусочек, попадающий в рот, должен быть взвешен, подсчитан и записан в калориях. Существует простое правило контроля за калорийностью съедаемого: З (захотел) – С (сосчитал) – С (съел) – З (записал).

Естественно, как в любом новом деле, в обучении подсчету калорийности на первых этапах вам понадобятся усилия и время. Но пусть «глаза боятся, руки делают». Для подсчета калорий достаточно навыков, полученных в начальной школе.

Формула подсчета проста.

Вес продукта × калорийность одного грамма этого продукта

Калорийность вы легко найдете в любой таблице калорийности, например в Интернете.

Допустим, вы отрезали себе кусочек бородинского хлеба. Посмотрев на упаковку, вы узнали, что калорийность бородинского – 210 ккал на 100 г, а значит в одном грамме – 2,1 ккал.

Взвесив свой кусочек хлеба на весах и получив, к примеру, цифру 28 г, вы легко сможете получить калорийность своего хлеба, перемножив вес (28 г) на калорийность в 1 грамме (2,1 ккал). Считаем: 28 ´ 2,1 = 58,8 ккал.

Не будем впадать в крайности:

♦ чай,

♦ кофе без молока / сливок или сахара,

♦ специи и соль,

♦ вода

имеют нулевую калорийность (вернее, она настолько мала, что ею можно пренебречь). При добавлении в напиток молока / сливок или сахара их калорийность обязательно учитывается. Комбинированные приправы в виде кубиков, имеют достаточно высокую калорийность (смотри на упаковке).

Формула для подсчета проста: З-С-С-З: захотел – сосчитал – съел – записал. Только точный подсчет и запись потраченных калорий гарантируют результат.

Подсчет сложных блюд

Единственную сложность, и то на первых порах, может вызвать подсчет калорийности блюд, состоящих из нескольких компонентов. Но в целом все просто. Подсчет калорийности сложных блюд является задачей уровня начальной школы. Предлагаем вам два варианта ее решения.

Узнайте калорийность в 1 г блюда

1. Взвесьте все продукты в сыром виде и узнайте их калорийность.

2. Сложите калорийность каждого продукта и узнайте общую калорийность сложного блюда.

3. Узнайте общий вес готового блюда.

4. Разделите общую калорийность на общий вес готового блюда, чтобы узнать калорийность одного грамма блюда.

5. Взвесьте свою порцию и умножьте вес блюда в граммах на калорийность одного грамма вашего блюда.

Узнайте калорийность одной порции

1. Взвесьте все продукты в сыром виде и узнайте их калорийность.

2. Сложите калорийность каждого продукта и узнайте общую калорийность сложного блюда.

3. Разделите общую калорийность на количество получившихся порций:

♦ для котлет: общую калорийность всех составляющих делите на количество котлет;

♦ для пельменей: общую калорийность делите на количество пельменей;

♦ для супа: общую калорийность делите на количество половников (тарелок) в вашей кастрюле.

Давайте вместе просчитаем несколько сложных блюд.

Общая масса блюда: 5000 г.

Общая калорийность блюда: 2670 ккал.

Калорийность 1 г. блюда = общую калорийность блюда делим на общий вес блюда =  2670 : 5000 = 0,534 ккал в 1 г.

Калорийность 1 порции (половника) = общую калорийность блюда делим на количество половников = 2670  :25 = 106,8 ккал в 1 половнике.

Общая масса блюда: 600 г.

Общая калорийность блюда: 668 ккал.

Калорийность 1 г. блюда = общую калорийность блюда делим на общий вес блюда = 668 : 600 = 1,11 ккал в 1 г.

Калорийность 1 порции (ложки) = общую калорийность блюда делим на количество ложек =  668 : 33 = 20,2 ккал в 1 ложке.

Общая масса блюда: 1200 г.

Общая калорийность блюда: 1900 ккал.

Калорийность 1 г. блюда = общую калорийность блюда делим на общий вес блюда = 1900 : 1200 =  1,58 ккал в 1 г.

Калорийность 1 порции (1 пельменя) = общую калорийность блюда делим на количество пельменей = 1900 : 60 = 31,7 ккал в 1 пельмене.

Банк данных

Важно завести тетрадь или блокнот и записывать в него калорийность всех сложных блюд. Пройдет 2 – 3 месяца, и вклад, сделанный туда, будет выдавать дивидендов на 2 – 3 кг в месяц.

Хочу предупредить: лучше не считать никак, чем считать небрежно: сегодня да, завтра нет. Предположим, нет у вас возможности подсчитать калории точно и аккуратно. Тогда лучше и не браться за это занятие вообще. Подсчет калорийности работает на снижение веса только в том случае, если вы помните о нем каждый день. Подсчитывать калории необходимо, даже когда вы переедаете! Явно переели? Запишите вечером 7894 ккал и ложитесь спать со спокойной совестью (см. упражнение к этому дню.)

Давайте разберемся, почему так важен строгий подсчет. В прошлой беседе мы выяснили, что есть два периода в снижении веса:

♦ период активного снижения веса;

♦ период сохранения результата.

В период активного снижения веса очень важно сбросить максимальное количество килограммов. Быстрая скорость снижения веса будет заводить, воодушевлять вас. Кроме того, чем больше вы сбросите на первом этапе, тем больше вероятность, что полученный результат понравится вам и вы захотите его сохранить.

Подсчет калорий – достаточно трудное мероприятие. Что греха таить? Поэтому за его выполнение вы должны получать ощутимую зарплату в виде уменьшения веса. Нерегулярная, неточная запись подсчета калорий занижает скорость снижения веса в 2 – 3 раза. Причем не имеет значения ваши «я и так мало ем», «я сегодня ничего не ела», «я уже знаю, сколько калорий в этом блюде», «я в уме считаю хорошо, зачем и записывать еще». Нет записей каждый день – нет снижения веса. Давайте посмотрим, как это выглядит.

Вы решили считать калории.

♦ Понедельник – считаете все.

♦ Вторник – считаете до обеда.

♦ Среда – считаете только ту еду, которую приготовили сами.

♦ Четверг – считаете только до 1200 ккал, потом не считаете.

♦ Пятница – считаете только правильную еду, а плюшки-ватрушки не считаете.

♦ Суббота – ничего не считаете, так как было много чего…

♦ Воскресенье – начинаете считать с обеда.

♦ Понедельник – считаете все.

Вот такой расклад. Вы считаете калории? Да. Вы трудитесь? Да. Вы тратите время и силы? Да. Вы получаете результат? Нет. Вес при таком режиме не уходит. Вы расстраиваетесь? Да. Вы чувствуете несправедливость, ведь вы работаете и считаете калории? Да. Какое решение вы вскоре принимаете? Все бросить.

А если вы записываете все четко и без пропусков, это требует больше усилий? Нет. Парадоксально, но половинчатое выполнение задания напрягает больше. Потому что в половинчатом варианте постоянно присутствует внутренний диалог и борьба «считать / не считать». В дисциплинированном подсчете также наступит усталость. Но когда вы через 5 – 6 недель прекратите считать, в вашей копилке будет «минус 5 – 7 кг».

Ответ на возможные возражения, или Счетчик-Учетчик против диет

Постарались, научились оценивать энергетическую ценность съедаемой пищи – и вот уже у вас в руках Персональное Средство контроля веса, которое настроено на вас, подогнано под вас – не ширпотреб, а индпошив, как говаривали раньше. Отработаете навык подсчета до автоматизма – и у вас будет выстроен индивидуальный рацион, который придется впору, как хорошо сшитое платье или костюм. Сбалансированный личный рацион для снижения веса. И для этого не надо изучать диетологические талмуды или следовать веяниям изменчивой моды.

С выбором полезных и вкусных блюд прекрасно справлялись наши бабушки, которые умели слушать свое тело и придерживались всего лишь одного принципа: «Полезно, что в рот полезло». Конечно, вы не будете считать калории вечно, но всегда сможете прикинуть калорийность того или иного блюда и скорректировать свое питание.

Я часто сталкиваюсь с тем, что желающие обрести стройность предубеждены против подсчета калорий. Они считают, что это не поможет, что это слишком трудоемко или же говорят: «Мы пробовали, мы так надеялись похудеть, если все считать, а ничего не получилось, это такое занудное занятие, мы продержались сколько-то, и вот опять срыв!» Пожалуйста, запомните простую вещь: Счетчик-Учетчик Калорий – не всеобъемлющее средство, не панацея. Он эффективно работает, если вы выполняете и другие правила Экспедиции в Мир Стройных. Не обожествляйте его, как говорится, не сотвори себе кумира. Счетчик – просто техническое средство, обеспечивающее контроль за энергетической ценностью пищи и пищевым поведением.

Почему же те старательные люди жаловались, что счетчик им не помог? Да потому, что они использовали его автономно, отдельно от прочих методов. А отдельно он не работает, это все равно, что пытаться куда-то поехать верхом на автомобильном двигателе, взятом отдельно от машины. Допустим, вы пробовали считать калории, но не разобрались в психологических составляющих переедания. Вес у вас начал снижаться, но считать вам быстро надоело, это стало нудно, захотелось все бросить, вы и бросили. А Счетчик работает только в комплексе с изменением пищевого поведения. И параллельно подсчетам это поведение нужно в корне менять. Открою секрет: на самом деле ваша Стройность зависит не от калорий, а от того, что за ними стоит, от того, как вы относитесь к тому, чем занимаетесь, и как воспринимаете себя.

Правила подсчета калорий

Как побыстрее и попроще подсчитать калории? Даю несколько хитрых советов.

1. «Правило упаковки»

Самый простой способ посчитать калорийность – посмотреть на упаковку продукта. Если есть выбор между калорийностью на упаковке и в таблице калорийности, то выбираем упаковку. Цифру на упаковке можно разделить на 100, чтобы сразу же узнать калорийность 1 г – дальше легче считать будет.

2. «Правило одного раза»

Если вы один раз просчитали свой борщ и он получился 0,54 ккал в 1 г, то теперь все борщи будут иметь калорийность 0,54 ккал на грамм. Более того, если человек пришел в гости к маме и она подает ему блюдо под названием «борщ», он без лишних раздумий присваивает ему калорийность 0,54 ккал. Такая условность неизбежна. Но один раз просчитать то или иное блюдо точно и пунктуально необходимо.

Мы не фанатики, а нормальные люди. В нашей жизни много интересного, помимо выяснения калорийности 357 граммов банана желтого цвета с двумя черными точками. Слаще он банана такого же веса, но с одной черной точкой? Наверное, слаще, а значит, калорийнее. Но мы будем считать калорийность не конкретного продукта, а наименования. Сто граммов банана всегда и везде будут иметь для вас определенную калорийность.

3. «Правило подобия»

Все продукты, попадающие в рот, должны быть с просчитанной калорийностью. Нельзя есть непросчитанные блюда. Поэтому нужно уметь быстро нарекать неизвестные блюда некой калорийностью. Например, вы приехали в Турцию и пошли в ресторан, а там вам подают некое блюдо «Супише Туркише Непонятноизчевокше». Как его считать? Опытная Борменталька смотрит в тарелку, а там плавает мясо, картошка, капуста, морковка и свекла. Похоже на борщ? Похоже. Тогда проводим над тарелкой рукой и говорим: «Супише Туркише Непонятноизчевокше, нарекаю тебя супом Борщ и считаю по калорийности 0,54 ккал». Другой вариант со змеей в Таиланде: «Змея, нарекаю тебя куриной грудкой и считаю по 0,81 ккал».

4. «Правило сходства»

Правило означает, что все сосиски в пачке одинаковые, все семечки одинаковые, все конфетки из одного килограмма тоже одинаковые и взвешивать каждую не надо. Понятно, что, конечно, все сосиски разные по калорийности, потому что в одну попало больше хвостов, рогов и копыт, а в другую засосало пробегавшую мимо крысу. Но, пользуясь правилом сходства, мы можем этими различиями пренебречь.

5. «Правило меры»

В первый месяц вам нужно будет перемерить все свои ложки и тарелки. Например, сколько сахара в моей чайной ложке, сколько постного масла в моей столовой ложке – потом вы можете считать уже ложками. Одна чайная ложка сахара – 32 ккал – кладете 3 ложки – 96 ккал – каждый раз взвешивать и пересчитывать не надо. Некоторые блюда нужно будет померить ложками, например салаты. Это будет полезно, чтобы уверенно чувствовать себя за праздничным столом. Однократно посчитав калорийность своих порций, в дальнейшем можно пользоваться своими наработками и через год и через двадцать лет.

6. «Правило съедобного остатка»

Это значит, что в дневник вы записываете только то, что съедаете – курицу без косточек, семечки без шелухи, картофель без кожуры. Опытный Борменталевец съест рыбку в кафе, а косточку в пакетик положит и домой отнесет. Зачем? Конечно же. Чтобы вычесть ее из веса съеденной рыбы.

7. «Не заморачиваться»

Это правило для тех, кто думает, что вода из супа выпаривается, что все яйца разные, что в укропе и чае есть калорийность. Самое главное, чтобы клиенту было комфортно находиться в программе, и если клиент чувствует напряжение при подсчете калорий, лучше посчитать приблизительно, чем все бросить и не писать вообще. Но в то же время нужно помнить, что это правило стоит в нашем списке на последнем месте.

Сколько калорий вам нужно

Теперь разберем еще один принципиальный пункт, связанный с калориями. У вас наверняка уже назрел вопрос: а какое максимальное число калорий должно быть поглощено в день? И какой минимум, чтобы не удариться в другую крайность? Единого ответа на эти вопросы нет. «Плинтус» и «потолок» в так называемой Зоне Комфорта у каждого стройнеющего свои. Причем максимальную калорийность («потолок») вы устанавливаете сами. А минимум («плинтус»), который обеспечивает сохранение здоровья и разумную, здоровую скорость снижения веса, – рекомендуем мы, поскольку самостоятельно выбрать этот показатель вы не сможете, и лучше не экспериментировать – а то начнете еще слишком жестко себя ограничивать!

Насчет «плинтуса» дам одну важную подсказку. Запоминаем.

Чем БОЛЬШЕ:

♦ избыточная масса тела,

♦ количество сопутствующих заболеваний,

♦ возраст,

тем ВЫШЕ должна быть минимальная калорийность-«плинтус».

Иными словами, чем вы старше, полнее и чем больше у вас накопилось болячек, тем более щадящий у вас должен быть режим питания. Потому что вам при всех проблемах не нужны жесткие испытания на прочность. Напоминаю: система «Борменталь» – это обретение Стройности с удовольствием. Жизнь станет легче – ответственно заявляет наша команда!

Для кого-то нижняя планка калорийности составит 750 ккал, для другого 1000 или даже больше.

Кроме того, выбранная «зона комфорта» от минимальной до максимальной калорийности будет зависеть от желаемой скорости снижения веса. И еще она зависит от вас самих: насколько вы умеете составлять выгодный рацион питания и строить отношения с Аппетитом.

Оптимальный для снижения веса Коридор Калорийности – диапазон от минимума до максимума – равен 300 килокалориям. Исходя из этого, вы можете питаться, задавая себе границы от 700 до 1700 ккал. Самостоятельный выбор своей калорийности – это свобода в пищевом отношении. Можно снижать вес, даже если просто подсчитывать калории, не ограничивая себя определенными рамками (см. задание на сегодня).

Плата за стройность

Для успешной Экспедиции в Мир Стройности важно, чтобы вы обрели ощущение свободы как таковой. Не только в связи с едой. У вас обязательно должно появиться ощущение, что вы осознанно выбрали здоровый путь, что не из-под палки считаете калории, а «в охотку». Соблюдение правил Стройности должно быть не оковами и не веригами, а крыльями, которые легко несут вас к желанной и долгожданной цели. Как вы поступаете, когда нужна финансовая независимость и свобода? Зарабатываете. Точно так же и со Стройностью – вы прилагаете усилия. Пожалуйста, не ищите противоречий в наших словах, когда мы ратуем за отсутствие запретов и тут же говорим об ограничении калорий. Если вы как свободный человек выбираете Стройность, то калории – это осознанная необходимость, обеспечивающая планомерное снижение веса, – плата за Стройность.

Я недаром предложил называть сведения о калорийности продуктов Банком Данных. Представьте, что калории – это ваш капитал. И выработайте в себе отношение к калориям как к деньгам: аккуратное и бережливое, без транжирства, но и без скупости. Калории, как и деньги, нужны для того, чтобы их считать и тратить. Обязательно определите продукты с балластной калорийностью. О ней вы узнаете из следующих занятий. Сравним балластные калории с деньгами, выброшенными на ветер. Но, в отличие от денег, для калорий не действует накопительная система. Сегодняшние калории предназначены только для того, чтобы вы потратили их сегодня. Если они не потрачены, то сгорают с наступлением новых суток. Есть и обратный закон: если сегодня вы перебрали калории, то в 24.00 все «грехи» снимаются. Начинаются новые сутки, новые калории, и никаких разгрузок и наказаний за вчерашнее «распутство».

А если я не считаю, а исключаю?

Если вы выбрали путь без подсчета калорий, но с исключением некоторых продуктов, вам нужно будет сегодня определиться со списком запретов.

Вы легко справитесь с заданием, если мы с вами для начала выделим список так называемых десертов.

Составляем список десертов

Десерты – все, что не относится к белкам и сложным углеводам, они не дают длительного чувства насыщения.

К десертам относятся:

♦ напитки (газировка, сок),

♦ молочка (молоко, йогурт, кефир, ряженка),

♦ сыр,

♦ выпечка,

♦ сласти (конфеты, шоколад, пирожные),

♦ мясные деликатесы (колбасы, карбонат и пр.),

♦ орехи,

♦ снеки,

♦ сладкие фрукты,

♦ алкоголь.

Выбираем срывные продукты

Теперь нужно выбрать, какие из этих продуктов можно назвать для вас срывными. Эту пищу, запускающую «тягу» и срыв, мы полностью исключаем из нашего питания на время активного снижения веса. С ними мы практикуем абсолютное воздержание.

Признаки срывных продуктов

Едим в большом количестве;

♦ предпочитаем всем другим продуктам;

♦ прячем от других;

♦ едим тайком, «втихаря», в одиночестве;

♦ едим это, чтобы отпраздновать что-то, или когда печалимся или скучаем;

♦ высококалорийная «пустая» еда, т.  е. пища с высокой энергетической и низкой питательной ценностью;

♦ очень сладкая и очень жирная пища.

Воздержание –  это практика поддержания чистоты

Что в данном случае означает «практика»? Это просто. Практика – это действия. Обратите внимание: не мысли, не намерения, не чувства или желания, а действия. Вполне конкретные действия. И воздержание – это, прежде всего, выполнение вполне определенных действий.

Почему важно, что воздержание – это действия по поддержанию чистоты?

Потому что очень легко спутать воздержание с той же диетой, с запретом. Как будто воздержание – это запрет на что-то. И здесь очень точным является сравнение с чистотой. Ведь мы умываемся каждый день и поддерживаем тело в чистоте, не потому что нам запрещено быть грязными. Мы остаемся в чистоте и о ней заботимся, потому что для нас ценно состояние чистоты само по себе. И воздержание – это, прежде всего, выбор «за что я?». «Воздержание» – я держусь возле чего-то, я ЗА что-то держусь. То есть определенное состояние, определенный образ жизни, способ жизни, который представляет для меня абсолютную и несомненную ценность. И этим уже определяется, что в этот образ жизни не вписывается, что ему противоречит, что ему мешает, что является «грязью» для этой чистоты. Мы подробно опишем в следующих главах, почему чистота чрезвычайно важна при отказе от срывных продуктов.

Задание на ближайшее время

Упражнение «Пищевой дневник»

Теперь вы разобрались с подсчетом калорий и сможете без труда вести записи употребляемой вами пищи. Возьмите блокнот и нарисуйте в нем таблицу. Каждый день записывайте в нее свои результаты, используя подсчеты калорийности разных блюд.

Пищевой дневник станет еще и залогом вашего хорошего настроения. Представьте такую ситуацию: день выдался тяжелый, вас постигли какие-то неудачи дома или на работе, но все-таки вы удержались в рамках и съели нужное количество калорий. Так поздравьте себя с победой! Вы сделали еще один шаг в Мир Стройных и еще на день приблизились к исполнению своей мечты.

Банк Данных Калорийности и ваш счет в нем

Начните вносить просчитанные сложные блюда в банк данных, которым вы сможете пользоваться в любых ситуациях – ресторан, гости, командировка.

Думаете, непосильная задача? Ошибаетесь. Вряд ли их наберется более тридцати-сорока блюд. Если вы любите экспериментировать на кухне сами или являетесь завзятым посетителем этнических ресторанов, тогда, быть может, чуть побольше. Подсчитали? Все, у вас есть личный Банк Данных Калорийности Блюд. Можете смело отправляться в любой ресторан, на любой праздник и в любые гости. Вы будете знать, что, например, отбивная стандартного размера имеет такую-то калорийность, а винегрет – такую-то. Разумеется, не упускайте из виду, что по одному и тому же рецепту люди готовят с вариациями (иначе жизнь была бы довольно-таки унылой). И поэтому винегрет в столовой у вас на работе и винегрет вашей подруги или бабушки могут отличаться по составу и иметь разную калорийность. Но вам главное знать, что это именно винегрет и что в вашем Банке Данных на него есть досье. Ваш мозг распознает этот салат как блюдо, обладающее определенной, подсчитанной вами калорийностью, и даст организму задачу по его переработке.

Возьмите на заметку!

Подсчитать калорийность сложного блюда нужно один раз, но взвешивать порции и записывать их калорийность необходимо весь период снижения веса.

Посчитайте коридор калорийности

Чтобы вычислить норму калорийности, нужно учесть пол, возраст, рост и вес, а также род деятельности.

Для мужчин:

[рост(см) × 5] + [вес(кг) × 14] + 66 – [возраст × 6,8]

Для женщин:

[рост(см) × 1,85] + [вес(кг) × 9,56] + 655 – [возраст × 4,7]

Допустим, вы женщина, вам 29 лет, ваш вес 70 кг при росте 160 см. Норма вашей суточной калорийности:

(160 × 1,85) + (70 × 9,56) + 655 – (29 × 4,7) = 1484 ккал.

Однако, это норма для человека, находящего в спокойном состоянии. Если вы работаете, двигаетесь, занимаетесь спортом, то энергетическая норма в сутки возрастает. В этом случае учитывается род вашей деятельности. Для этого ее коэффициент умножается на норму калорийности в спокойном состоянии.

♦ умственная работа – на 1,6;

♦ легкая физическая работа – на 1,4;

♦ работа средней физической тяжести – на 1,9;

♦ тяжелая физическая работа – на 2,2;

♦ чрезмерные физические нагрузки – 2,5.

К примеру, вы занимаетесь умственным трудом. Тогда окончательный результат суточной калорийности в нашем примере будет: 1484 × 1,6 = 2374 ккал

По аналогии с приведенными расчетами вы можете вычислить свою норму. Я хочу, чтобы вы понимали, что предложенный способ приблизителен. Он не учитывает особенности вашего организма, вашу психику, вашу жизнь.

Хотите знать свой коридор калорийности более точно? Звоните в клинику «Доктор Борменталь» в своем городе и записывайтесь на первичную диагностическую консультацию.

Как узнать пределы калорийности

Считается, что для снижения веса суточную норму необходимо уменьшить на 10 – 20 %, т. е. 200 –  500 ккал. При этом, чем больше лишних килограммов, тем ниже должна быть суточная энергетическая ценность.

Но очень важно, чтобы вы в пищевом отношении чувствовали себя свободными. Я не собираюсь вас принуждать. Выбор Стройности – это ваш собственный осознанный выбор. А ограничение калорий в суточном рационе – это цена вашего выбора на пути избавления от лишних килограммов. Иначе говоря, это ваша осознанная необходимость, но никак не насилие с нашей стороны.

«Твердая валюта»

Возьмите лист бумаги и напишите на нем вопрос: «Зачем мне нужны деньги». В течение 5 минут перечислите все, что приходит в голову. Например, деньги нужны, чтобы тратить, считать, дарить и т. д.

Зачем мне нужны деньги?

1…

2…

3…

4…

Теперь попробуйте подставить вместо слова деньги – калории. Удивлены? Оказывается, с деньгами мы обращаемся так же, как и с нашей драгоценной энергией. Запомните эту аналогию.

Беседа пятая. Как облегчить себе жизнь, или Лазейки в борьбе за идеальную фигуру

Итак, теперь вы знаете все, чтобы начать снижение веса. Вы готовы к переменам (вы ведь уже достигли дна), вы знаете, что ни волшебные таблетки, ни конституция вашей прабабушки вас не спасут. То, как будет выглядеть ваше тело, зависит сейчас только от вас. И теперь вы понимаете, что впереди у вас ограничения, что больше вы не сможете позволить себе маленьких радостей жизни, что булочкам и плюшка придется сказать «до свидания». Страшно? Плохо? Тяжело? Как бы ни была велика ваша решимость, ее может не хватить надолго. Еда – это удовольствие, и добровольно отказаться от него очень сложно, более того, болезненно для нашей психики. Именно поэтому большинство диет заканчиваются после двух-трех дней. Большинство, но не наша. Я ведь обещал вам, что помогу, что не дам вам страдать и голодать. Настало время выполнять обещание.

Мы не будем голодать

Внимание! Доказано, что вся еда, съеденная, когда вы голодны, сгорает!

Это означает, что если вы гуляли с детьми в парке, собирали грибы, вскапывали огород, убирали квартиру, бегали по магазинам и сильно проголодались, то вы имеете полное право плотно покушать. И все сгорит! Не мучьте себя – кушайте на здоровье.

А вот если вы лежали на диване, не зная чем занять себя, и решили, что неплохо бы перекусить, после чего плотно пообедали, то все, что вы съели, превратится в жир и лишний вес!

Присутствие голода благотворно влияет на еду –  она вся тратится на жизнедеятельность. Но, как только вы едите без голода, еда становится настоящим проклятием и моментально откладывается в жир.

Поэтому вам не нужно голодать! Более того, это очень вредно, потому что, поголодав, вы наброситесь на еду и съедите больше, чем нужно. С этого момента, как только вы почувствуете голод, я разрешаю вам хорошо покушать и гарантирую, что ничего страшного для вашей фигуры не случится.

Просто? Еще бы! Но прежде чем радоваться, вы должны научиться следующему.

1. Слышать свой голод и вовремя его удовлетворять.

2. Не путать голод с другими желаниями.

Слышите ли вы свой голод?

Итак, попробуем выяснить, насколько вы слышите свой голод и правильно ли с ним обращаетесь. Я предложу вам пять жизненных ситуаций, а вы выберите правильный ответ. Не забывайте, что ваша задача – снизить вес и ваше поведение должно помогать Стройности.

Ситуация № 1. Вы позавтракали в 8.00. В 10.00 заурчало в желудке. Ваши действия?

♦ Попью воды, чтобы приглушить чувство голода.

♦ Дождусь обеда.

♦ Пойду поем.

Ситуация № 2. В 22.00 за 30 минут до сна вы чувствуете голод. Ваши действия?

♦ Попью воды.

♦ Пойду спать.

♦ Поем.

Ситуация № 3. Съев обед, продолжаете чувствовать голод. Ваши действия?

♦ Попью воды.

♦ Дождусь ужина.

♦ Пойду поем.

Ситуация № 4. Перед выходом в гости на юбилей чувствуете, что желудок хочет есть. Ваши действия?

♦ Попью воды.

♦ Дождусь прихода в гости, чтоб там поесть.

♦ Поем.

Ситуация № 5. Ночное дежурство (или любая другая ситуация, когда вы бодрствуете ночью).

В 3 часа ночи вы проголодались. Ваши действия?

♦ Попью воды.

♦ Дождусь утра, чтоб поесть.

♦ Пойду поем.

Какие ответы выбрали вы?

Есть ли в ваших ответах ответ про воду?

Выбирали ли ответ № 2?

Если так, то вы ошибались. Во всех пяти ситуациях нужно было поесть. Почему? А потому что Голод нужно утолять. Утолять едой. Нет других способов дружить с Голодом, кроме как кормить его. Нет более глупого поведения, чем не кормить Голод.

Не давая Голоду еды, вы тем самым убиваете свою Стройность.

Ошибка толстого человека в том, что он не кормит себя. Парадоксально, но это факт!

Толстяки не едят на работе, потому что некогда.

Тостяки пытаются унять голод водой.

Толстяки едят только два раза, а то и раз в день.

Толстяки устраивают себе голодовки.

К чему приводит такое безалаберное отношение к питанию?

Во-первых, замедляются обменные процессы. Тело переходит на сберегающий режим, опасаясь, что поступление пищи прекратится вовсе. Во время частичного Голода сокращается расход употребленной калорийности на 40 %. Внутри как будто что-то боится будущих перебоев в поступлении еды и запасается.

Во-вторых, когда еда все-таки появляется в пределах досягаемости, открывается жор.

А в третьих, голодовка приводит к страданиям, а страдания – это верный путь к срыву и возвращению лишнего веса.

Обсудив со многими людьми процесс снижения веса, мы (сотрудники клиники «Доктор Борменталь») с уверенностью можем сказать, что существует простая, четкая и однозначная закономерность. Если нет сытной домашней еды, расставание с лишними килограммами сопровождается подспудным чувством ущербности и вес снижается трудно. Если же человек заботлив к телу и обеспечивает себя сытной едой, снижение веса проходит во всех смыслах комфортно.

Как научиться уважать свой Голод

1. Кушайте, если голодны

Стройный человек никогда не покинет дом, хорошенько не позавтракав. Стройный человек никогда не будет весь день колесить по городу по рабочим вопросам, не найдя 20 минут, чтоб пообедать. Стройный человек никогда не ляжет спать голодным.

2. Установите режим питания

Пока вы не научились слышать свой голод, используйте режим питания по часам.

Помните, что в вашем режиме питания не должно быть больших перерывов между приемами пищи. Максимальное время между завтраком и обедом или обедом и ужином должно составлять 4 – 4,5 часа. Как-то, будучи студентом-медиком, я попал в женскую консультацию и там на стене увидел плакат с самой короткой диетой на свете – «Дробное питание». С тех пор прошло уже 14 лет, но я все больше и больше убеждаюсь в гениальности той диеты.

Скажу больше. Я убежден, что если человек не готов кормить себя регулярно, надолго снизить вес ему не удастся. Поэтому запомним: промежутки между приемами пищи не должны быть больше 4 часов.

3. Долой бесполезные перекусы

После еды не должно оставаться чувства голода, иначе вы уже через полчаса начнете закидывать в себя все подряд. Не должно быть перекусов из листика салата. Голод не терпит такого отношения.

Стройные люди не запивают голод стаканом воды и не заедают йогуртом. Его удовлетворяют с помощью сытных продуктов. Это пища, которая создает ощущение наполненности желудка и надолго поддерживает физическую активность.

Помните, что полуголодное существование лишь усилит вашу зависимость от еды и никакие психологические приемы не смогут удержать вас от переедания.

Какие продукты помогут вам покушать сытно и не потолстеть

Рецепторы насыщения находятся в стенке желудка в верхней его трети. Как только желудок наполняется, эти рецепторы активизируются, направляя в мозг сигнал о сытости. Таким образом, вам необходимо не только создать в желудке объем, но и сохранять этот объем в течение достаточно длительного времени (в идеале 3 – 4 часа).

Какая еда выполняет эти условия?

♦ Сложные углеводы создают объем.

♦ Животный белок дает длительность насыщения.

Список сложных углеводов

♦ Макароны твердых сортов пшеницы.

♦ Крупы (каши, гарниры).

♦ Хлеб (ржаной).

♦ Картофель (особый вид овоща).

♦ Овощи.

Список животных белков

♦ Мясо.

♦ Птица.

♦ Рыба.

♦ Морепродукты.

Особым списком идет вторичный белок

♦ Творог.

♦ Яйца.

Вторичный белок дает насыщение, но не такое длительное, как белок, в котором присутствуют волокна. Поэтому мы рекомендуем включать вторичный белок в свой рацион лишь один раз в день.

Как надолго сохранить ощущение сытости

Уровень сахара в крови оказывает влияние на центр насыщения в головном мозге. Если уровень сахара упал, вы чувствуете голод. Именно поэтому мы рекомендуем заканчивать прием пищи маленьким десертом.

Эта приятная точка создает окончательное чувство сытости. Обратите внимание, ключевое слово в этой фразе – «маленьким», не увлекайтесь.

Десерт мы употребляем только после основной еды и тратим на него не больше 20 % общей калорийности. Нам удалось выявить дозу еды, которую можно есть без ущерба для Стройности. Она составляет 200 – 300 ккал в день или 60 ккал за прием пищи для тех, кто снижает вес, и 120 ккал за прием пищи для тех, кто вес сохраняет.

Принцип «20 %» связан с тем, что большее количество еды с высоким содержанием жира и быстрых сахаров ведет к откладыванию жира.

Принцип «после основного приема пищи» связан с тем, что в этом случае десертная еда не будет использоваться для утоления голода, что само по себе уменьшит количество десерта. Кроме того, основная еда в желудке замедлит резкое увеличение сахара в крови, что также является профилактикой превращения углеводов в жир.

Ваш идеальный обед

Итак, составляя рацион, не забудьте, что нужно включить в него белок – 50 – 70 г на каждую еду (вес продукта, а не чистого белка, содержащегося в нем). Остальное – углеводы. Но помните, что углевод углеводу рознь. Чтобы не перебрать с картошкой и макаронами, пользуйтесь правилом тарелки: четверть тарелки с едой должен занимать белок, четверть – гарнир, половина – овощи.

Как не перепутать голод с другими желаниями

Научиться чувствовать голод и не игнорировать его – это лишь одна сторона медали. Есть и другая: вы едите, когда голода не чувствуете. То есть что-то вы чувствуете, и предполагаете, что это голод, и едите, а все съеденное тут же превращается в жир.

Наша с вами задача – понять, чего вы хотите на самом деле, и научиться отличать голод от всех прочих желаний.

Хочу – сам не знаю, чего

Это состояние называется хитромудрым словом «алекситимия». Алекситимия – это неумение распознавать, что именно вы чувствуете. На вопрос «что ты сейчас чувствуешь?» алекситимики часто отвечают: «Ничего не чувствую». В это можно было бы поверить, если бы не одна деталь: здоровый человек всегда испытывает какие-либо чувства.

Так, человек с алекситимией не всегда понимает, что он хочет: погрызть яблоко, или он просто злится; хочет пирожок, или ему одиноко; насладиться мороженым, или ему надоело спорить с дочерью. Он путает свои психологические и физиологические потребности.

Почему так произошло, что человек путает свои потребности? Все начинается в детстве.

Приходит на прием к старому мудрому педиатру молодая мама с ребенком. А у ребенка лишний вес. Педиатр смотрит на маму и спрашивает: «А что ж у вас, мамаша, ребенок-то брошенный?» Что имеет ввиду опытный врач? А то, что у малютки есть много разных потребностей, а мама, не имея сил или желания вникать в это, на любую ситуацию отвечает кормлением малыша. И то, что малыш толстеет, еще полбеды. Гораздо хуже, что ребенок начинает путаться в «показаниях», в своих телесных сигналах. Он чувствует себя плохо, но мама не помогает ему разобраться, что же именно его беспокоит, дает рожок со смесью и кашу. И малыш делает вывод – наверное, я хочу есть.

Ребенок растет и начинает осваивать мир, проверять его границы на прочность. И когда не получает того, что хочет, злится. Но мама тут как тут: «Так хорошие девочки себя не ведут. А если будешь продолжать злиться, мама тебя разлюбит». Маленькая девочка начинает осваивать новую науку – прятать чувства. И лучше всего это получается, когда ты и сам начинаешь верить, что никакой злости у меня нет. Но есть, правда, что-то непонятное внутри. Что же это за странное напряжение в области солнечного сплетения, почему же руки сжимаются в кулаки? Почему так горит внутри? Наверное, я хочу есть.

Так на свет появляется алекситимик. Он плохо понимает свой внутренний мир, не умеет слышать свои желания. Такого человека часто используют разного рода нечистые на руку товарищи, внушая ему нужные мысли.

Почему так трудно полному человеку увидеть, что он хочет совсем не еды. Почему так трудно сказать самому себе: «Я хочу не есть». Алекситимики боятся проявления своих чувств и эмоций. Идея разрешить себе быть эмоциональным(ой) вызывает у них сильное сопротивление. Понятна идея избегать проживания неприятных для человека чувств. Зачем нужно горе, зависть, злость, печаль, стыд? Они только делают жизнь тяжелее, поэтому, хорошая казалось бы, идея от них избавиться. Притворившись, что у меня просто высокий аппетит. Полный человек сопротивляется разговору о душе, потому что боится, что ему будет больно.

Многие алекситимики чувствуют себя какими-то не такими, не живыми, им чего-то не хватает внутри. Поэтому они стараются эту нехватку чем-то заполнить, чем угодно на самом деле, только что бы почувствовать себя живым и уйти от внутренней пустоты. Тут годится любая деятельность, которая поможет отвлечься от этого, или любое поведение, которое, напротив, даст много чувств и эмоций сразу. Из-за этого многие алекситимики попадают в химическую зависимость, ведь алкоголь, как и наркотики, симулирует чувства, делает мир интереснее и ярче, наполняет его чувствами и эмоциями. Закончилось действие – очень просто: прими снова и снова. Также есть множество не химических, поведенческих зависимостей, которые также позволяют получить чувства и эмоции.

К чему я все это веду? Само по себе знание «я хочу не есть» может освободить вас от пищевого наваждения. Да, я не понимаю, о чем говорит моя душа, когда мне кажется, что я хочу еще один кусочек пирога с вишней. Но я точно знаю: в момент желания откусить еще кусочек – душа есть. Она разговаривает со мной. Я не понимаю ее пока. Но я все равно могу ее слушать, не предлагая ей того, чего она не хочет точно – еды.

Я хочу, чтобы вы поняли, что за желанием «Я хочу есть» скрывается вовсе не еда. Также предлагаю вам несколько методик, которые помогут отличить голод от прочих желаний.

Голод предпочитает определенные продукты

Голод благосклонно относится к сытной еде. Имея в распоряжении плитку шоколада и котлету, Голод предпочтет мясной кусочек. Если рядом нет полноценного блюда, Голод заставит вас съесть что угодно. И чем натуральнее будет пища (хлеб, мясо, рыба, овощи с грядки), тем довольнее будет Голод.

А вот прочие желания любят вкусненькую еду, кулинарные изыски. Когда вы отдаете предпочтение кусочку праздничного торта и оставляете без внимания что-то более существенное, почти наверняка это не голод. Вы пытаетесь удовлетворить какую-то иную потребность.

Часто вы даже не можете решить, чего вам хочется, и долго выбираете между печеньем, рулетом и беляшом. Невдомек при этом, что искать нужно не в холодильнике и не на кухне, а в голове. Поэтому задавайте своему желанию поесть вопрос «Что?» и внимательно слушайте ответ. В помощь вам – «правило сухаря».

«Правило сухаря»

Вы не можете определить, хотите вы есть или нет? Представьте себе засохший кусочек хлеба.

Если бы вам предложили сей «деликатес», съели бы вы его или отказались? Если у вас Голод, вы довольствовались бы тем, что есть. Если нет – вас привлекло бы что-то поинтереснее. Воспользуйтесь на ближайшей неделе правилом сухаря 10 раз.

Где «живет» голод

Все, что вы чувствуете выше диафрагмы, – душевные переживания в груди, мысли о пищевых соблазнах в голове, вкусовые и обонятельные «воспоминания», реакция возбуждения на вид вкусного блюда – это не голод! А то, что ниже диафрагмы, – ощущения в желудке, слабость в ногах и руках – это голод. Головокружение и головная боль, вызванные недостатком глюкозы, также являются признаком голода.

Не всегда легко быстро ответить на вопрос «где». Не всегда легко почувствовать, каким местом вы хотите есть – головой или желудком. В этом случае на помощь вам придет тест «воображаемый кусочек», который мы рекомендуем всем нашим пациентам.

Тест «Воображаемый кусочек»

Вы будете удивлены, но стройные люди каждый раз перед тем, как положить еду в рот, мысленно представляют ее в желудке. Если от воображаемой пищи в желудке стало хотя бы на мгновение комфортнее, чем до этого кусочка, – это Голод. И стройный гражданин смело принимается уже за настоящую куриную ножку. Если воображаемая еда никак не отразилась на ощущениях в желудке, а то и вызвала легкий дискомфорт, то стройный человек отодвинет еду в сторону. Самое замечательное, что им не приходится себя мучить и связывать себе руки, дабы удержаться от соблазна. Просто на телесном уровне они ощущают, что кусочек не доставит телу никакого удовольствия. Может, во рту и будет вкусненько, но желудок почувствует лишь тяжесть.

Вообразите то, что вы собираетесь скушать. Возможно, это второй кусок пирога, или седьмой орешек, или третья конфетка. Представили? Теперь отправьте воображаемую еду в рот. Мысленно почувствуйте, как вы ее пережевываете и проглатываете, как кусочек пищи проходит через горло и поступает в желудок. Теперь прислушайтесь к своим ощущениям в желудке. Вам стало приятно, радостно – или появилась тяжесть в желудке? Возможно, вы вообще ничего не почувствовали?

Если после воображаемой пищи не произошло никаких изменений или стало как-то неприятно, значит, еда, если вы ее положите в рот, отложится в жир.

Если вы почувствовали тепло и комфорт в желудке, значит, к вам пришел Голод и вы можете смело продолжать есть, еда сгорит.

С помощью теста можно не только понять, когда начинать есть, но и определять, когда есть заканчивать. И теперь никакая диета с ее «съешьте три ложки риса» вам не указ. Только внутреннее состояние указывает вам величину порции. И иногда, съев лишь полкотлетки да семь макаронин, вы почувствуете – наелась. А иногда тест заставит вас дважды добавки просить.

«А если я съела уже тарелку супа, хлеб и второе, а тест показывает „хорошо в желудке от еще одного кусочка“, – спросите вы, – неужели еще надо есть?» Да, значит, вы еще не до конца утолили голод. И надо продолжать есть.

Согласитесь, замечательно не зависеть от выдуманных кем-то норм, а самому определять, сколько нужно съедать.

А еще с помощью теста можно облегчить отказ от лакомства, откладывающегося в жир. Что произойдет, если вы скажете «Мне нельзя. Я худею». Точно, еще сильнее захочется. А если прежде, чем отказаться от вкусного кусочка, сделать тест? Воображаемый кусочек не принес радости? Ну как? Теперь отказаться от лишнего гораздо проще?

Голод живет по часам

Имейте в виду, что Голод всегда живет по расписанию, по времени. После сытного завтрака или обеда он появится не раньше, чем через 4 часа. В это время пища будет перевариваться, а калории – расходоваться на вашу жизнедеятельность. Только когда вся энергетическая ценность израсходуется, потребуется новая порция еды и Голод проснется.

Остальные желания могут заявлять о себе в любое время. Поэтому будьте внимательны. Уже через полчаса после сытной трапезы может появиться желание съесть что-нибудь вкусненькое. Это не Голод!

Мы разрешаем себе только вкусную еду

Покушал, голод не чувствую, счастлив. Ах, если б все было так просто! Люди не машины, которые потребляют один только бензин и лишнего не сожрут. У людей помимо голода есть еще и Аппетит. Люди хотя получать от еды не только сытость, но и удовольствие. Вам хочется не просто еды, а вкусной еды. Посидите целый день на тушеных овощах, а вечером не сможете пройти мимо шоколадки. Не потому что есть хотите – голод-то удовлетворен! – а потому что хотите вкусняшку. Если раньше в вашей жизни было два килограмма еды и два килограмма удовольствий, то теперь еды стало в два-три раза меньше. А удовольствий нужно оставить столько же. Как это сделать?

Ешьте только то, что вкусно!

Человек с избыточным весом, как правило, допускает две ошибки.

Ошибка № 1. Выбор однообразной еды, которая утоляет голод, но не вызывает аппетит.

Не допускайте эту ошибку. Разнообразным должен быть и каждый прием пищи. Вспомните классический пример: первое, второе и компот. Желательно, чтобы в течение одного приема пищи вы ощущали пять оттенков вкуса: сладкий, горький, кислый, соленый, острый.

Ошибка № 2. Отказ от десертов, запреты на вкусную, но высококалорийную еду.

Не допускайте этой ошибки. Мы рекомендуем убрать запреты по отношению к каким-либо продуктам, либо их сочетаниям. Избегание «вкусненьких» продуктов может привести к срыву и перееданию.

До 20 % суточной калорийности может быть потрачено на несытную, невыгодную, вредную, но такую вкусную еду.

Не запрещайте себе вкусняшки

Любой стройный человек никогда не будет задумываться о том, что какие-то продукты ему можно есть, а какие-то нельзя. Для него просто не существует запретной пищи. Именно поэтому стройные люди не зацикливаются на еде. Запрет на запреты помогает им защитить себя от переедания.

Запомните: в рационе должны быть все ваши любимые продукты. Не бойтесь баловать себя вкусненьким. Не накладывайте табу на высокалорийную пищу. Запретный плод сладок. Чем чаще вы будете отказывать себе в любимых булочках, тем в большем количестве вы будете их поглощать.

Кушайте красиво

Каждый продукт – это подарок для желудка. А что мы делаем, когда дарим подарки? Правильно, устраиваем праздник. Приучите себя делать из каждого приема пищи небольшое пиршество. Постелите на стол красивую скатерть, поставьте свечи, разложите приборы, включите музыку. Домашние наверняка оценят ваши старания. А культура питания очень скоро войдет в привычку не только у вас, но и у ваших детей и родных. Обратите внимание не на количество, а на качество блюд. Ведь на праздник мы всегда достаем самое лучшее. С сегодняшнего дня обогатите свой стол теми самыми столовыми принадлежностями, которые вы достаете только по торжественным поводам. Наверняка вот уже несколько лет дожидаются своего часа безумно красивые тарелки, блюдца и салатница. Их час настал!

А в каком наряде вы выходите к столу? Как вы сидите за столом? Ведь на морском курорте к ужину вы всегда выходили красивой. И похудели! Хотя и кушали все, что только душа желала.

Получайте удовольствие от каждого кусочка

По-настоящему насладиться вкусным кусочком можно, лишь когда все внимание сосредоточено на нем. Тщательно пережевывайте пищу, получая максимум вкусовых ощущений от каждой крошки. Если мысли уносятся вдаль от тарелки, то и прикасаться к еде не стоит.

Самый безошибочный способ, отвлекшись от еды, откладывать приборы или вставать из-за стола, а возобновлять прием пищи после того, как сможете вернуться к нему и сосредоточиться на еде. Помните: вы кушаете, а не самосвал загружаете.

Большинство полных людей любят совмещать приятное с полезным, например одновременно смотреть телевизор и есть. Это ошибка! Отвлекаясь от трапезы, вы поглощаете гораздо больше суточной нормы.

Заведите себе привычку во время еды откладывать все дела. Уберите подальше книги, газеты, отсядьте от телевизора. Все ваше внимание должно быть сосредоточено на еде. За столом вы должны присутствовать и телом, и душой.

Ешьте медленно

Если вы быстро забросаете в рот даже вкусную пищу, то это никак не ускорит ваш путь к Стройности. Вы просто не успеете понять, что вы съели. Вы проглатываете первую дольку шоколада. Что это было? – не успевает разобраться Аппетит. Повторите, пожалуйста. И вот мимо проносится еще один кусочек. Точно, шоколад! Но какой? – раздраженно вопрошает Аппетит. Подайте-ка еще! И вот закидывается уже третья долька. Но она, снова не задерживаясь во рту, на всех парах несется в желудок. Ага, молочный – вроде как удовлетворен Аппетит. Но вот по орехам непонятно – то ли арахис, то ли миндаль. И вроде как мармелад есть. Надо бы проверить догадку… Как, вся плитка кончилась? Я же только начал пробовать!

Мы будем выбирать продукты, от которых не потолстеешь

Размышляя о том, что вам должно быть сытно и вкусно, мы немножко позабыли о наших калориях. А ведь нам без них никуда. Картошка со свининкой, без сомнения, очень сытная и очень вкусная, но на ней далеко не уедешь.

Так ведь все вкусное – калорийное – восклицаете вы!

А вот и нет. А вот и не все.

Наша с вами задача найти еду выгодную – сытную и вкусную.

Какая еда выгодна для вашей стройности

Выбрать выгодную для Стройности еду совсем не сложно – надо лишь ответить на вопросы.

♦ Я наемся этим и буду чувствовать сытость ближайшие 3 – 4 часа?

♦ Мне будет вкусно?

♦ Это не слишком калорийно?

Потренируйтесь. Что вы предпочтете на обед?

Вот сидите вы за столом и перед вами румяная булочка, посыпанная сахарной пудрой, и куриный окорочок в золотистой поджарке.

Вкусно и то и другое. Но съев булочку, вы уже через час захотите есть снова, а окорочок даст вам чувство сытости надолго. При этом калорийность булочки выше калорийности окорочка. Невыгодной для стройности является еда, не дающая насыщения. Да, она приносит пищевое удовольствие, но не утоляет голод. Это касается продуктов с быстро усваиваемыми углеводами (шоколад, сахар, мороженое, торты, конфеты и т. д.). К примеру, задумайтесь, насколько для насыщения полезны сладости. Вы можете съесть 100 г конфет, но едва ли вам хватит полученных калорий на час. Зато те же 100 г мяса дадут энергию на полдня.

Или перед вами овсянка без сахара и молока и тарелка овощного супчика с приправами. По калорийности одинаково, но после овсянки вам захочется еще чего-то, потому что она не вкусная, а ароматный супчик надолго оставит воспоминание о том, как было вкусно.

Точно также, если хочется чего-нибудь сладенького, нет особой потребности есть шоколад. Его всегда можно заменить на мед. Так у вас в запасе останутся свободные калории, которые вы сможете съесть, когда это действительно будет необходимо.

Еда, которую мы считаем полезной, может оказаться балластной

Балластная еда – это еда, которая отберет у вас калории, но не принесет удовольствия!

Почувствуете ли вы разницу между ложкой 20 % и 10 % сметаны в борще? Можно ли положить в чай на пол-ложки сахара меньше без потери вкуса? Можно ли найти на полке магазина более выгодный по калорийности хлеб? Зачем вам тратиться на балластную пищу?

Тоже касается, к примеру, различных чипсов, сухариков, гамбургеров и других быстрых перекусов. Это продукты-обманки. Они на время притупляют чувство голода, но не дают длительного насыщения. Поэтому организм потребует еще пищи. В итоге вы съедите удвоенную порцию и опять же получите балластные калории.

Какие продукты являются самым опасным балластом?

Йогурт питьевой. Как активно производители продвигают нам этот продукт как незаменимое средство для поддержания нормальной микрофлоры кишечника и хорошего иммунитета! Но бешеная калорийность такого продукта и никакая насыщаемость приводит к тому, что человек начинает набирать вес. В России сейчас эпидемия молочного ожирения.

Свежевыжатые соки. Уж как их нахваливают! Но нет более быстрого способа заработать сахарный диабет, а за ним и ожирение, чем выпивать каждый день по 2 – 3 стакана такого сока. Ведь сахар, который содержался в большом фрукте, концентрируется в маленьком стакане. Этот сахар мгновенно попадает в кровь и откладывается в жир. Да, именно так. Сахар сока откладывается в жир.

Алкоголь также входит в число невыгодных продуктов. Он не дает полноценного питания организму, несмотря на высокое содержание калорий. К примеру, в 100 г водки содержится 235 ккал. К тому же алкоголь стимулирует чувство голода. А в состоянии опьянения человек не способен контролировать количество потребляемых продуктов, поэтому он переедает. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, следует быть осторожными с алкоголем.

Когда можно съесть больше

Чтобы быть стройным и счастливым, вовсе не нужно садиться на диету или голодание, достаточно сформировать правильное меню и ввести его в привычку.

Нужно учитывать плотность калорий. Эту концепцию разрабатывает основатель компании «Доктор Борменталь», врач-психотерапевт, диетолог, доктор медицинских наук Андрей Бобровский.

Высокая плотность калорий делает даже маленькую порцию чрезвычайно калорийной, а низкая дает возможность увеличить количество еды, однако количество калорий останется таким же или даже меньшим.

Вся пища и потребляемые нами жидкости, включая воду и алкоголь, представляют собой определенный набор белков, жиров и углеводов. Также туда входят витамины и микроэлементы. Вот именно эта комбинация и определяет то, какое количество калорий содержится в том или ином продукте, а также его калорийную плотность.

♦ Жиры самые калорийные, и их плотность –  9 ккал на 1 грамм продукта.

♦ Алкогольные напитки стоят на втором месте –  7 ккал на грамм.

♦ Углеводы и белки занимают третье «почетное» место – 4 ккал.

♦ Клетчатка – 2 ккал.

♦ Вода – 0 ккал.

Кстати сказать, клетчатка – это тоже углеводы, но она содержит всего 2 ккал, так как обладает свойством, не позволяющим организму при переработке усваивать ее полностью. Ну, а самый безобидный в отношении калорийности продукт – это вода: 0 калорий!

Именно поэтому диетологи всего мира рекомендуют выпивать как можно больше этой ценной жидкости, чтобы снизить количество употребляемых калорий. Да и блюда, содержащие в себе воду: фрукты, салаты из овощей и супы (только не крем-супы!) можно употреблять в достаточном количестве, не стремясь слишком ограничивать порции. Так что если ваша цель – похудение, то выбирайте продукты, в которых содержится как можно больше воды!

Жиры же, наоборот, просто «нашпигованы» калориями, то есть обладают максимальной калорийной плотностью. Поэтому порция должна быть очень маленькой. А разве можно досыта наесться мизерным количеством? В том-то и дело!

Таким образом, у вас появляется новая стратегия в питании. Всего-то и нужно, что добавить в ежедневный рацион продукты с низкой калорийной плотностью и максимально снизить потребление высокоплотных. И тогда ваша дневная норма калорий значительно уменьшится, а вы начнете стройнеть и при этом будете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Не правда ли, все просто?

Задание на ближайшее время

План питания

Научитесь регулярно принимать пищу, подобно тому, как вы регулярно спите, принимаете душ, чистите зубы и т. д. Определите для себя удобные часы для еды. Например,

♦ завтрак в 9.00,

♦ второй завтрак в 11.00,

♦ обед в 13.00,

♦ полдник в 16.00,

♦ ужин в 20.00.

Главное, чтобы между приемами пищи проходило не более 4 часов.

Запишите свой режим питания на отдельном листке и повесьте на видное место. Так вы не забудете о своевременном приеме пищи. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

Нет ничего лучше так называемого плана питания, когда вы планируете что, когда и сколько вы будете есть. Одно дело, когда вы в 14.00 обнаружили, что вы совсем не выделили в своем графике время на еду, да и еды, собственно, нет под рукой. И совсем другое дело, когда утром вы представляете в уме и описываете на бумаге все приемы пищи. Это планирование многократно увеличивает вероятность появления в течение дня в вашей жизни вкусных и сытных трапез.

Выбираем сытную еду

Чтобы удовлетворить Голод, нужно в каждый прием пищи включать сытную еду. К примеру, вы привыкли с утра пить только сладкий чай. Попробуйте порадовать Голод и угостить его на завтрак бутербродом с сыром и ветчиной. А для того чтобы включать в рацион сытные продукты, научитесь их отбирать.

Чему вы отдадите предпочтение, чтобы насытить Голод?

♦ Чаю без сахара или йогурту?

♦ Соку или бутерброду с ветчиной?

♦ Булочке или грибному супу?

♦ Овощному салату или макаронам по-флотски?

♦ Сосискам или домашним котлетам?

Если вы выбрали второй вариант, то вы на правильном пути. Голод станет вашим союзником на пути к Стройности.

Задачка «Найдите голод»

Предлагаем вам прочитать реальные житейские ситуации, в которых проявляется то голод, то другие желания.

Время после последнего приема пищи

1. Время 00:30. Муж у телевизора, вы вместе с ним смотрите футбол, толпа взрослых парней гоняет мяч от одних ворот к другим. Появляется желание что-то пожевать.

* * *

2. Скучно. Чего-то хочется, но непонятно чего. То ли сладкого, то ли кислого, а может, и чего-то солененького.

* * *

3. Муж собирается в командировку. По– завтракали, попрощались, поцеловались, закрылась дверь, и появляется желание пожевать.

* * *

4. Ваш день рождения, с самого утра крутились на кухне, даже поесть толком забыли. Гости придут через час, накрыт богатый праздничный стол, вы понимаете, что хотите съесть вот этот салатик.

* * *

5. Выходной, на улице дождь и слякоть (мороз и ветер), прогулка за город отменяется, муж – у телевизора, ребенок – у друга, вы – у холодильника…

* * *

6. Вы одна дома, завтра на работу не идти, впрочем, как послезавтра и послепослезавтра, ведь у вас нет работы, или, лучше сказать, вы домохозяйка. До сна еще три часа, одной смотреть телевизор неинтересно, ужин готовить только для себя не хочется. Начинается хождение по мукам, из залы на кухню, из кухни в залу, как крейсер не рейде. Еда поглощается без вкуса, без удовольствия, до боли в желудке.

* * *

7. «Встать, суд идет!» Сегодня председательствует моя любимая судья. Можно расслабиться и довериться ее объективности. Но с противоположной стороной будет труднее. Адвокат желчный, часто переходит на личности – компенсирует дефицит доказательств и некомпетентность. Истец озлоблен: перенял манеры своего защитника. Вдвоем будут эмоционально сбивать. Ничего, первые два часа ваши. Коротко не удастся закончить, домашние заготовки не пройдут. Вот и оскорбления начались, я крепчаю. Теперь моя очередь, мои свидетели, моя заключительная речь. Голос в начале предательски дрожит, боюсь, что все скомкаю. Но говорить эмоционально получается, полчаса удерживаю внимание всего суда. Адвокат нетерпеливо ерзает, реплики готовит, но у нас и свои найдутся. Суд удаляется на совещание, хорошо бы, не более получаса. Перерыв развязывает адвокату рот, и он вместе с истцом ерничает надо мной и ответчиком. Удивительно, как часто мужики ведут себя по-бабьи. «Всем встать, суд идет!» Решение: «Истцу в иске отказать». Мы выиграли, и мой ответчик останется жить в своей квартире, может, и меня будет добрым словом вспоминать. Вхожу в состояние эйфории, я выиграла, я молодец. Но как хочется есть!

* * *

8. Все легли спать, сопят (храпят), посуда после ужина вымыта, наконец-то выкрою полчаса для себя в тишине. В холодильнике кусочек торта с вишенкой…

* * *

9. Захожу на кухню, на столе кукурузные слайсы, откусила чуть-чуть: «До чего безвкусные!» Оставляю на столе нетронутыми.

* * *

10. Подхожу к прилавку с фруктами и не могу принять решение: «Что взять – два килограмма яблок или килограмм яблок и килограмм груш и еще полкило слив? Размышляю о том, что груши сочнее, а яблок хватит надолго. А можно грейпфрут – один, но с ним возиться минут двадцать. Арбуз – явно переешь. А вот персик – хоть лысый, хоть не лысый, все одно, но ведь тут же съем, и руки будут липкими. Лучше уж огурцов с помидорами, мужу салат сделаю. Но ведь овощи хороши, когда ничего другого нет, да и нести их тяжело. А вот фрукты никогда не тяжело нести». Продавец: «Чего вам?» Неожиданно для себя: «Два килограмма яблок, килограмм груш, полкило сливы, два банана, грейпфрут». И уже про себя: «Как бы чего не забыть, да ладно, все равно все это съем сегодня, а завтра опять идти, поэтому и не надо много брать, а то ведь разнесет».

* * *

11. Мама приготовила клубничное варенье и оставила его в ведре, чтобы сахар хорошо растворился. В ведре деревянная толкушка, которой нужно время от времени перемешивать варенье. Приглашаю семилетнюю сестренку, чтобы разделить ответственность, и на пару с ней перемешиваем варенье и едим, едим и перемешиваем. А вечером слышу голос мамы: «Тамар, что я в банки буду разливать?!» В ведре остался один сироп.

Когда вы научитесь осознанно различать Голод и Аппетит, вы будете внимательны к Голоду, научитесь утолять его по потребностям тела и начнете строить грамотные отношения со своим Аппетитом.

Правильные ответы

Голод присутствовал только в четвертой и седьмой ситуации.

Упражнение «Я хочу не еды»

Каждый раз, когда вас посещает желание съесть лишний кусок пирога или пятую конфету, проговорите: «Я хочу не еды. Я хочу не еды. Я хочу не еды».

Упражнение «Я хочу…»

Каждый раз, когда вы хотите съесть кусочек по аппетиту, мысленно, а может, даже и вслух, проговорите фразу: «Я хочу…», но чего «хочу» – не говорите. Просто «Я хочу…»

Послушайте себя. Уверяю вас, внутри вас будут происходить интересные вещи.

Упражнение «Я хочу… „Мишку косолапого“»

Каждый раз, когда вы почувствуете какое-нибудь желание, не связанное с едой – хочу спать, хочу платье, хочу понимания от мужа, проговорите: «Я просто хочу …» и назовите какую-то вкусную штучку, которая частенько становится причиной переедания. Ощущения, конечно, будут очень необычные.

Шкала вкуса

Итак, чтобы баловать себя, составьте свой рацион питания из продуктов, которые доставляют вам удовольствие. Приучите себя отдавать предпочтение только вкусным блюдам. В этом вам поможет небольшая таблица.

В одной колонке перечислите те продукты и блюда, которые составляют ваш привычный рацион. В другой оцените их вкусность по десятибалльной шкале. 0 – дрянь; 10 – амброзия, пища богов.

Сколько баллов получит завтрак? Обед? А ужин потянет на 9 – 10 баллов по вкусу?

После такого анализа рациона все встанет на свои места, и вы поймете, чем ублажить свой Разборчивый Аппетит.

Я достойна самого вкусного

Это задание поможет вам находиться в рамках суточной калорийности, не отказывая себе во вкусных продуктах. Остановитесь на мгновение, прежде чем съесть высококалорийную вкуснятину. Может быть, это любимый шоколад, печенье, пирожное или что-то еще. Отломите кусочек и скажите себе: «Я достоин (достойна) самого лучшего – самого вкусного кусочка шоколада / печенья / пирожного. А самый вкусный – первый кусочек. Во втором вкуса меньше, а в третьем нет и того. Поэтому я не ем вторые и третьи кусочки. Мой кусочек только первый». Понаблюдайте за собой. Как меняется ваше отношение к пятой конфете?

Королевский прием

Представьте, что вы на королевском приеме. Приготовьте сытное и вкусное блюдо. Накройте стол белоснежной скатертью. Достаньте праздничный сервиз. Разложите по этикету столовые приборы. Включите спокойную музыку. Сядьте за стол. На колени положите салфетку и пожелайте себе приятного аппетита. Проговорите: «Я вкушаю самое лучшее. Ведь я на королевском приеме». В вашем распоряжении полчаса. Поэтому не нужно торопиться. Насладитесь едой под прекрасную музыку. Посмотрите на свой праздничный стол. Поблагодарите, что вы устроили для себя любимой(ого) такой праздник. Ваш Аппетит будет очень доволен и непременно вас отблагодарит, приблизив еще на шаг к Стройности.

Вкусовые добавки и усилители вкуса

В течение недели применяйте все изученные приемы усиления вкуса.

♦ Дольше жевать, задействуя все вкусовые рецепторы языка, щек, неба.

♦ Создавать за столом праздничную атмосферу.

♦ Использовать красивую посуду.

♦ Трапезничать только сидя.

♦ Думать о еде, отмечая мельчайшие вкусовые оттенки.

♦ Убирать все, что отвлекает, – телевизор, газеты, компьютер или телефон.

♦ Трапезничать не менее 15 минут.

Выберите через неделю из предложенного списка «Топ 3» – три самые любимые «вкусовые добавки». Именно их и применяйте каждый день.

Король Стройности

Каждый раз, садясь за стол, внимательно изучайте блюдо.

♦ Можно ли сделать его более вкусным, практически не увеличивая калорийность?

♦ Можно ли сделать его менее калорийным, не теряя во вкусе и сытости?

Мысленно улучшите блюдо, превратив его в настоящего короля Стройности.

Беседа шестая. Воля или не воля. Можно ли заставить себя не есть лишнее

Теперь вы знаете что есть, когда есть, как и сколько есть. Вы даже знаете, почему нужно делать так, а не иначе. И никто не заставляет вас голодать, и вкусняшки остались в вашем рационе. И жизнь прекрасна! Так почему, почему же рука снова тянется к ненужному, лишнему и часто уже даже невкусному куску.

Пришло время мне сменить диетологический халат на костюм психотерапевта.

Увы, чтобы справится с перееданием, разговора про питание явно недостаточно. В деле появления в вашей жизни лишних вкусных кусочков большую роль играет психология.

Желание есть лишнее останется с вами на всю жизнь!

Это нужно понять и принять.

Тяга к лишнему кусочку будет всегда. Даже через 10 лет, придя в гости и съев один кусочек вкуснейшего торта, вы будете чувствовать желание съесть еще и еще. В Новый год вас будет тянуть полакомиться мандаринами и уплести один за другим 1 – 2 килограммчика. Сбросив 15 кг, вы периодически будете чувствовать желание объесться, да так, чтоб живот уперся в столешницу. В трудные минуты жизни, когда тревога сковывает сердце, вас будет тянуть засунуть в рот несколько бутербродов с маслом-сыром-колбасой. Усталость иногда будет предлагать вам расслабиться с помощью чайка с печеньями. Желание поесть, когда нет голода, никогда не оставит вас.

Что вы чувствуете, когда читаете эти слова? Вам неприятно? Вам дискомфортно? Но это правда. Правда, приняв которую, вы сможете действовать против своего лишнего веса более эффективно.

Ошибка многих в том, что они пытаются поставить между этим желанием объесться и самой едой волю. Они волевым решением запрещают себе лишнее. Что из этого получается?

Как обрести волю-матушку

Чтобы остановить переедание, в любом случае необходимо волевое решение. И никуда от этого волевого способа не деться.

Десять лет назад у нашей клиники был слоган: «похудение без запретов». Воля объявилась врагом № 1. Если пациент клиники использовал для снижения веса волю, это расценивалось как ошибочный и неэффективный способ решения проблемы. И такая анафема воли действительно помогала удивить нашего клиента (ведь он был уверен, что воля нужна) и отказаться от широко используемых способов похудания, когда необходимо удерживать себя изо всех сил, чтобы не съесть плюшку.

Но с водой мы выплеснули и ребенка, так как воля – общепринятая психическая категория, и ее участие в снижении веса отрицать глупо и вредно! Воля везде имеет место, где психические процессы переходят в поведение. Именно поэтому в реализации решения «закрою холодильник и не съем лежащий там эклер» всегда присутствует Воля.

Так как мы с вами сосредоточились на телесных проявлениях голода, многое себе разрешили, провели другие антистрадательные мероприятия, то желание переесть будет небольшим, а значит, волевое решение «не есть» реализовать будет нетрудно, но рано или поздно оно нам понадобиться. Откуда же взять волю?

Быть честным с собой

Честность – необходимое условие для наиболее успешного избавления от пищевой зависимости, так как она позволяет увидеть окружающую реальность. Если полный человек врет самому себе и окружающим, то, несмотря даже на свое сильное желание стать стройным, он будет срываться. Только основываясь на реальности, зависимые люди могут с наиболее высокой долей успеха решать проблемы с весом.

Нечестность – главная причина неспособности алкоголика к выздоровлению, неспособности принять помощь других и воспринимать реальность. Его ложь по отношению к себе, проявляется как:

– нечестность перед другими: выгораживание себя, придумывание алиби;

– полуправда: укрытие некоторых фактов своей жизни;

– самооправдание: непризнание своих промахов и ошибок, своих недостатков, отрицание ситуаций, когда проявлялся эгоизм, трусость, преследовались корыстные интересы. Через самооправдание алкоголик пытаетесь обелить свои неблаговидные поступки, находя разумные обоснования там, где их нет.

Аналогичная ложь по отношению к себе может присутствовать в жизни зависимого от еды человека. Он прикрывается телесной конституцией, генами, толстой бабушкой, которая всю жизнь «ела как птичка», оправдывает постоянную лишнюю еду сложной или нервной работой – «мозг требует сладкого», а обжорство во время праздника тем, что не мог обидеть хозяйку и не попробовать холодец, мясо, салат, пирог и далее по списку. Все что угодно, лишь бы не признаваться, что он просто не может оказаться от еды.

Взять на себя ответственность за выбор

Довольно часто от переедающих пациентов нам приходится слышаться оправдания в свой адрес: «Аппетит был настолько сильным, что я не смог противостоять ему». В этом случае они снимают с себя ответственность за переедание двумя способами.

1. «Не виноватая я, он сам пришел».

2. «Он изнасиловал меня».

Только сильная Воля-матушка способна помочь справиться с разбушевавшимся желанием и избежать переедания. Существует магический способ, чтобы приобрести громадную волю – ПРИНЯТЬ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА СВОЙ ВЫБОР!

Достаточно просто признать: «Я приняла решение переесть». И это будет ваш выбор. Это будет ваше волевое решение. Это означает, что вы выбираете, а не жизнь выбирает. У вас есть воля, с помощью которой вы строите свою жизнь. И это очень важно!

Выбор позволяет человеку жить своей жизнью и получать от нее удовольствие. Ведь выбирать – это наша естественная привычка, привитая с детства. Мы выбираем свою профессию, свое окружение, свои поступки. Мы делаем это иногда неосознанно, иногда долго раздумывая. Но в любом случае выбор не нарушает вашей целостности. Благодаря выбору вы перестанете чувствовать себя неполноценным человеком, лишенным последнего удовольствия, или жертвой обстоятельств. А воля предполагает принятие ответственности за свой выбор.

Когда нужно сдаться

Итак, у вас есть Воля. Но это только половина правды.

Полная правда – у вас есть воля до определенной границы, у вас есть сила только до определенной черты. Как только вы эту черту переступаете, вы теряете волю.

Первый ученый, который систематически наблюдал и проверял пределы силы воли, – Рой Баумер, психолог из Флориды. Он заметил, что самоконтроль похож на мышцу. После упражнений он устает. Если вы не даете отдыха мышце, вы можете совершенно лишиться сил, как спортсмен, который доводит себя до изнеможения. Если вы вынуждены в течение дня все время напрягать свою волю, к вечеру удержаться от лишней конфеты будет значительно труднее. Словно любое волевое действие черпает силы из одного источника и ослабляет людей с каждым успешным проявлением самоконтроля. Дюжина экспериментов подтвердило идею, что сила воли – ограниченный ресурс.

Пока вы доберетесь до того, что для вас по-настоящему важно, вы можете ощутить нехватку силы воли. Поскольку каждый волевой поступок истощает силу воли, излишние волевые усилия могут привести к потере контроля над количеством еды. Удивительно, но, если вы не посплетничаете на работе, вам будет труднее отказаться от тирамису в кафетерии.

Вы даже не подозреваете, сколько разных действий требуют крепкой воли и черпают силы из этого истощаемого источника. Вы пытаетесь произвести впечатление на свидании или вписаться в корпоративную культуру, которая не разделяет ваших ценностей. Вы ездите по пробкам или отсиживаете положенное на очередном скучном собрании. Всякий раз, когда приходится бороться с импульсами, отсеивать ненужную информацию, взвешивать альтернативы или заставлять себя делать что-то трудное, вы тратите силу воли. Это верно даже для мелких решений, например, если надо выбрать в магазине одну из двадцати марок стирального порошка. Когда мозгу и телу требуется остановиться и спланировать, в метафорическом смысле мы напрягаем мышцу самоконтроля.

От людей с ослабленной волей не стоит ждать верных решений относительно своего питания. Это тревожное заявление, учитывая, как легко истощить силу воли и сколько мелких решений в обыденной жизни требует нашей выдержки. Нам не остановиться перед пирогом, если мы утомились в продуктовом магазине или устали от строптивых коллег. Разумнее будет ослабить самоконтроль в других сферах, там где это допустимо – не делайте больше, чем в ваших силах, позволяйте себе отдыхать, отпускайте негативные переживания, расслабляйтесь, очищайте сознание от бега мыслей, отключайте ум при помощи медитации.

Где проходит эта черта после которой воля не работает?

Внимательно рассмотрите рисунок. На нем изображена сила тяги, сила аппетита. Сейчас нас интересует день 6 ноября (на него указывает стрелочка). Почему сила тяги увеличилась в этот день на порядок (с 1 единицы до 7 единиц, а потом и до 10 единиц)? Причем она стала настолько высокой, что сопротивляться ей бесполезно. Человек начал после 7 ноября переедать. Что же такое произошло? Почему человек испытывает настолько сильную тягу, что она приводит к срыву?

Может, это какой-то сильный стресс? Может, беда приключилась? Может, серьезные изменения в жизни? Может быть, муж вернулся или дети закончили школу? Нет. Нет. И нет. А что же тогда случилось? А случилось банальное переедание. Именно оно многократно усиливает тягу к еде и превращает вас из Сильного в Бессильного.

Первая рюмка

Одно время пищевую зависимость хотели даже включить в класс химических зависимостей. Есть мнение, что углеводная тяга очень похожа по механизму действия на тягу к психоактивным веществам (алкоголю, наркотикам). В чем же сходство? В потере контроля после определенной дозы. Для алкоголя – это первая рюмка (одной рюмки слишком много, а двадцати слишком мало). Для наркотиков – это одна минимальная доза. Для сигарет – одна затяжка. Ситуация с едой более сложная. С чего здесь начинается первая «рюмка», «первая доза»? Нам еще предстоит разобраться с этим. Для кого-то первой дозой может стать десертная еда (еда с высоким содержанием углеводов и жиров) в количестве больше 20 % от суточной калорийности. А для кого-то – любая пища не по голоду.

Первой дозой может служить определенный срывной продукт, который у каждого свой. И его достаточно съесть даже в минимальном количестве, чтобы вызвать неконтролируемую тягу. Стоит только переесть первый раз, и дальше уже невозможно остановиться. Из-за срывных продуктов наши пациенты и попадают в царство Бессилия. И пока они не пройдут весь круг ада, то не смогут остановиться. Поэтому их будущее неопределенно. Неизвестно, когда они смогут сказать себе «Стоп».

Мы, терапевты, очень часто слышим истории от пациентов, о том, как появившиеся в рационе излишки сладостей приводят к пищевым запоям, остановить которые зачастую можно только после набора значительного количества килограммов. Лишний кусочек торта оказывается не избыточными 300 г на бедрах, а риском выхода из программы и набора всего, что сбросил.

Единственный способ не уйти в пищевой запой – это не связываться со срывными продуктами. Легче перенести приступы тяги к ним, чем затем застрять в перееданиях. Если вы решаете, что начнете не переедать завтра, то поддаетесь на развод. Начать можно только здесь и сейчас.

Бессилие перед перееданием

Помните, с чего мы начали эту беседу? Переедание останется с вами навсегда. Вы бессильны перед ним. Вы никогда не сможете его победить. И как только вы поверите, что вы сильнее, вас ждет беда.

Чем успешнее пациент снижал вес на базовой программе «Школа Стройности», тем больше опасностей подстерегают его в процессе снижения веса. Успехи снижения веса создают у клиента ощущение всесильности: «Могу всегда снизить вес, если захочу».

Как только вы забываете, что переедание сильнее вас, вы начинаете придумывать, как его обмануть. Вот вы, например, вычитали, что можно есть сколько угодно сладкого и не набирать вес, если вы при этом не мешаете сладкое с жирным. То есть, если вы едите варенье (в варенье нет жира) и не едите в этот день ничего жирного, то варенье в жир не отложится. Автор диеты подвел под эту теорию биохимические обоснования и т. д. И вы поверили. Поверили, что свою пищевую зависимость можно обмануть. Поверили, что придумали хитрый приемчик. Но правда такова, что вы бессильны. Ваша особенность разводить себя на «варенье» никуда не делась. Ваша особенность каждую крошку лишней еды откладывать в жир осталась. И как только вы начали себе воображать, что вы можете болезнь победить, болезнь сразу активизируется и со всей очевидностью показывает ваше заблуждение.

Чем раньше вы осознаете бесперспективность всех примочек, направленных на контроль переедания, тем лучше. Вы должны со всей очевидностью столкнуться с фактом: я ничего не могу сделать со своим перееданием. Вы все время ждете, что Похудательная Индустрия достанет из рукава хитрый прием. Трах-тибидох-тибидох – вы переедаете и не толстеете. Но этого способа НЕТ. И вы должны осознать весь ужас и бессилие перед невозможностью переедать.

Где начинается чудо

Вам очень страшно признать свое бессилие. Как это – вообще не переедать сладкого? Вы ждете, что кто-то поможет вам справиться с ужасом бессилия. При этом вы же не просите научить вас вообще не переедать. Вы хотите, чтобы я научил вас, как объедаться и не толстеть. Не дай бог я начну убеждать вас вообще не есть срывной для вас шоколад. Господи, куда он клонит, неужели он нас от еды отучить задумал?! Но должен же быть какой-то секрет, чтоб все есть и не толстеть.

Я такого секрета не знаю. И здесь начинается чудо.

Думаете, раз я психолог, то могу выкурить одну сигарету и остановиться? Думаете, у меня есть секретный приемчик, позволяющий курить одну сигарету в день? Нет, я не могу.

Поэтому, чем меньше в вашей жизни чудодейственных диет и моделирующих тело процедур, тем больше шанс, что вы перестанете ждать чуда и в вашем сознании произойдет трансформация.

Вы скажете – диеты помогают. Да, часто, увлекшись тем или иным методом, вы действительно не переедаете и становитесь стройнее. Но потом запал пропадает. Диета пнула вас, и вы полетели, но в сознании ничего не поменялось, вы все так же верите, что «вот отсижу на диете месяц, похудею и смогу есть все подряд». Новая диета пнет вас снова, вы снова полетите, потом опять сорветесь и снова полетите с очередной панацеей, но скоро на попе образуется мозоль. И летите вы уже пониже и пролетите поменьше. Пока не махнете рукой и не скажете: «Мне не помогают диеты».

Но единственное решение, которое вы должны принять, это не решение об очередной диете, а «Я не переедаю. Никогда!».

Буду с вами абсолютно откровенен: все диетологические эксперименты по сути являются той или иной формой отрицания своего бессилия перед болезнью.

♦ Говорят, нужно имбирный напиток пить по литру в день и тогда можно есть все подряд…

♦ На соде прекрасно худеют! Съел сладкое, потом содой запил и все… похудел.

♦ Я узнала, что если перед едой есть грейпфрут, то похудеешь.

♦ Вот новый метод, как картошку готовить, чтоб калории выпарились.

И так до бесконечности.

Быть честным с клиентом – это в какой-то момент сказать: «Хватит играться. Если ты хочешь быть стройным, ты не можешь переедать. И ты не можешь с этим ничего сделать».

Сколько вы ни пробуете, эта зависимость вас разводит. Есть только один способ ее победить – отказ от переедания.

Съешьте полбанана, крутите его восьмеркой во рту, чтоб все рецепторы задействовать. Я «за». И это будет вам помогать до поры до времени. И на этом вы можете похудеть. Возможно, вы уже все эти штучки-дрючки попробовали, и они уже не работают. Надо искать что-то новое, во что вы поверите. Но как только вы съедите запрещенную диетой булочку, куриную ножку или тортик, у вас сорвет крышу. И ничего с этим сделать нельзя. И нет никакой психотерапии, нет никакого упражнения, которые могут эту вашу особенность преодолеть. Запустив Переедайло в дом, вы уже не можете его контролировать. Это ваш организм. Это как пурген: выпил и дальше ничего с этим нельзя сделать.

До тех пор, пока в вашем сознании не произойдет переворот Бессилия, вы вновь и вновь будет искать варианты контроля переедания и вновь и вновь терпеть поражение.

Вам нужно сдаться, встать на колени перед надписью: «Я не могу контролировать еду».

Принять факт, что вы не можете, например, съесть две конфеты за один присест. Потому что после одной конфеты хочется вторую, а после второй уже не остановиться. Отказаться от переедания помогает четкое осознание, что у вас не будет больше никогда лишней конфеты. Страшно? Сдайтесь на полдня, на день, на месяц.

Не можете? Значит, вы себя обманываете. Вы еще не сдались. Вы еще верите в свою власть над перееданием. Бессилие состоит из двух частей: бессилие «я не могу не есть» и бессилие «я не могу сдаться». Но как только вы сдадитесь тотально и бескомпромиссно, с вами произойдет трансформация. Это чудо, которое происходит с нашими клиентами.

Многие считают, что алкогольная зависимость не равна пищевой. Без алкоголя можно прожить, а без еды – нет. Но разве между выпивкой и перееданием есть разница? Я предлагаю вам сегодня съесть кусок мяса и грушу и все. «Невкусно, – говорите вы. – Хочу еще вот этого и вон того». А вы думаете, алкоголику не хочется выпить рюмочку? Так же хочется. Но тысячи и тысячи людей с алкогольной зависимостью отказались от алкоголя. А значит, это возможно. А значит, это возможно – отказаться от объекта своей зависимости.

Когда вы сдаетесь, даже молиться не надо. Бог и без молитвы спускается и спасает вас.

Все чудеса всегда протекают по одному и тому же сценарию. Сдаться можно, только истинно веруя в то, что когда вы будете падать в пропасть бессилия, сильные руки Высшей Силы подхватят вас и исцелят.

Но, чтобы чудо произошло, необходимо принять свое обжорство. Часто клиент ненавидит эту свою особенность, злится на нее. А принять – это понять: «мне с этим жить». Жить всю жизнь. Как вы собираетесь с этой мыслью жить, если ненавидите ее? Вас ожидает не жизнь, а одно мученье. Часто человек говорит «я сдался» во время переедания, но на самом деле именно в этот момент активизируются антисдавательные механизмы по типу: «Я сегодня поем, завтра снова начну», «Ничего страшного не случится если я и наберу 500 г, потом сброшу».

Единственно эффективный способ не переедать – сдаться

Дело в том, что, как только пациент попадает в зону турбулентности (срыва, жора, огромного неуправляемого аппетита), в этот же момент у него в голове возникает иллюзия Силы, он начинает думать, что, съев сегодня лишнее, он завтра сможет остановиться. Иными словами, именно в тот момент, когда нужно признать свое полное бессилие перед перееданием, человек начинает считать себя способным это переедание контролировать.

Что нужно сделать.

1. Шаг № 1. Перестать говорить себе «Завтра я остановлюсь».

2. Шаг № 2. Перестать пытаться это срыв преодолеть с помощью волевого усилия. Наоборот, нужно отдаться жору, начать наблюдать за ним. Просто слушая себя и СВОЮ УСТАЛОСТЬ, которая с каждым днем будет накапливаться. Не думаю, что правильно винить себя за деструктивное поведение. Наблюдайте за собой как за человеком, попавшим в очень плохую ситуацию и неспособным из этой ситуации выбраться. Наблюдайте не с виной, а с любовью.

3. Шаг № 3. Дождаться момента, когда возникнет светлый промежуток: сила усталости от такой жизни превысит силу тяги. В этот момент тяга исчезнет, и вы сможете совершить поступок…

4. Шаг № 4. Не переесть ОДИН раз (стрелка, указывающая на 14 ноября на схеме «Сила тяги», с. 110). После этого поступка тяга начинает спадать. К человеку возвращается сила, он снова приобретает способность не переедать с помощью всего арсенала антиаппетитных средств, которым он научился в «Борментале».

Именно по такому сценарию строится терапия «Школы Стройности».

Клиент приходит в «Борменталь», сделав первые три шага: он понимает, что завтра он не остановится; он понимает, что волей себя в руки взять не может; в светлый промежуток приходит к нам. А мы для клиента делаем шаг № 4, держим его в «Борментале» четыре вечера кряду, грузим-грузим-грузим. Таким образом, мы создаем для клиента условия, чтобы он НЕ ПЕРЕЕЛ ПЕРВЫЙ РАЗ. И он неделю не переедает. И чувствует, что тяга спала. Он связывает это с нашими усилиями и нашим мастерством. Он счастлив – аппетита нет. Но клиент не понимает, что сделали это не мы, а сделал это он сам, не переев ОДИН раз.

Как понять, сдались вы или нет?

Человек часто говорит: «Я сдаюсь во время переедания, но это мне не помогает остановиться». На самом деле при внимательном разборе выяснится, что в момент переедания клиент как раз-то и не сдается.

1. Он считает, что ничего страшного нет, если он переест сегодня, ведь завтра он СМОЖЕТ остановится. То есть он сдается формально, при этом считая себя способным применить силу в следующий раз.

2. Он настолько не готов признать, что еда его «сделала», что даже попросить в молитве послать ему передышку он не может. О силе молитвы мы будем говорить в последней главе. Но уже сейчас можно поразиться нежеланию пациента во время тяги помолиться. Удивительно: просишь человека представить молитву к к Высшим Силам с просьбой о помощи, но он считает, что помощь не нужна. Все равно что по ошибке выйти на ринг против Тайсона и там, на ринге, когда тебе предлагают свалить, отказаться. О каком бессилии идет речь?

3. Сдаться – это понять: завтра ситуация не изменится. Это значит: завтра я останусь обжорой. И если я хочу быть при этом стройной(ным), мне нужно с этой обжорой ЖИТЬ. Не бороться, а жить. Жить с обжорой и стройнеть. Когда клиент переедает, он верит, что обжора завтра исчезнет. Но нет, обжора останется.

Вовремя применяем волю и безволие

Есть такая молитва – молитва о душевном покое, которую читают на собраниях в 12-шаговых программах. Звучит она так: «Боже, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость отличить одно от другого».

Ведь признать свое бессилие перед обжорством – это не значит признать свое бессилие во всех сферах. Вопрос: «Что от меня не зависит?» предполагает и вопрос: «Что от меня зависит?».

Запомните:

♦ Я бессилен перед тягой. Но я могу удержать себя от переедания.

♦ Я бессилен перед тягой. Но в силах захотеть не переедать.

♦ Я бессилен перед тягой, но могу пустить тягу в тело и побыть с ней 7 минут.

Мы не отвергаем волю. Именно она помогает нам избежать срыва. Но, попав в состояние срыва, воля начинает мешать.

У вас есть два типа средств для остановки переедания.

Метод «Взгляд»

Осознанность. Это изучение со стороны, немного отстраненно, своего аппетита: ощущения, чувства, желания, фантазии.

Метод «Стоп»

Не переедай любой ценой, а уж потом разбирайся, откуда пришел аппетит и о чем он говорит.

Когда человек не в срыве (не переедает), на первое место выходит метод «Стоп». А «Взгляд» лишь смягчает напряженность, связанную с аппетитом, позволяет разобраться – почему я хочу это съесть и нужно ли мне оно.

Если мы уберем «Взгляд» и оставим только «Стоп», то загоним человека в жесткие рамки –  «нельзя, не смей». Собственно, на этом «Стоп» и построены все диеты. А они, как мы выяснили, не работают. Но «Стоп»-метод ни в коем случае убирать нельзя. Если человек соблюдает коридор калорийности, начинает внимательно прислушиваться к себе, разбираться, что и как там у него устроено, но при этом забывает говорить себе «Стоп» – он ступает на скользкий путь срыва.

Но вот наступил срыв. Волевым усилием переедание остановить невозможно. «Стоп»-метод не работает. И на первый план выходит «Взгляд»-метод, когда человек просто наблюдает за своим срывом, сидит, сложа руки, ожидая полного краха. И когда он прочувствует свое положение, то в какой-то светлый промежуток сможет сделать остановку. Получается при внешней мягкости (человек ест-ест-ест) очень жесткая внутренность (он чувствует все нюансы своего собственного самоубийства). В ситуации срыва неправильными являются бесконечные попытки остановиться: «утром начинаю считать, вечером бросаю». Нужно наблюдать и дождаться просветления. «Стоп» произойдет сам собой. Но, как только он произошел, надо сразу переходить к первой стратегии и вывести «Стоп»-метод во главу.

А на деле-то все происходит с точностью до наоборот: человек в срыве норовит остановиться волей. А не в срыве норовит волю не применять.

Бессилие в чужих руках

Бессилие – это очень удобный способ для того, чтобы набрать лишние килограммы. Много людей говорят «я бессилен» и продолжают есть. Инструменты, которые дает «Доктор Борменталь», можно использовать как для стройности, так и для безобразного ожирения. В лукавых руках наши инструменты превращаются в дьявольскую разводку. И самый противоречивый, самый эффективный и самый лукавоподобный инструмент – Бессилие.

Я изучаю его уже 11 лет – и каждый год он раскрывается передо мною новыми красками. И каждый раз я с удивлением обнаруживаю, что за видимым бессилием (которое почему-то не помогает) скрывается сила, которая и мешает исцелиться.

Клиент считает, что его сил хватит и переедать, и быть стройным. Он не готов признать силу болезни.

Терапевт:

– Готовы ли вы выздоравливать?

Клиент:

– Да.

Терапевт:

– Но в день вы можете съедать только один ломоть арбуза, а не два. Готовы ли вы в ближайшее лето есть лишь один кусок арбуза?

Клиент:

– А как же промыть почки арбузами?

Терапевт:

– Не ищите выхода, его нет. Абрикосов не поесть ведерко. Семечек не погрызть мешочек.

Клиент:

– Как же, как же, как же я без абрикосов! Я не смогу.

Терапевт:

– Поднимите руки, кто хочет исцелиться? Врете. Вы же кричите: не дай бог, вы у меня абрикосы отберете. Вы не хотите отказываться от перееданий. У вас вся еда откладывается в жир. Что может быть для женщины ужаснее? Но это вас не останавливает.

* * *

Если у терапевта получается ярко продемонстрировать глубокое внутреннее сопротивление исцелению, появляются следующие возможности/

♦ Человек понимает, насколько серьезна его предрасположенность к полноте – и перестает стремитmся к несбыточным идеалам, довольствуясь реальными целями, например минус 10 – 15 % от изначального веса.

♦ Человек понимает, что не готов так вкладываться в свое выздоровление – и смиряется со своим сегодняшним весом.

♦ Человек понимает, насколько серьезным является его заболевание, – и активно включается в лечение.

Занятия на ближайшее время

Упражнение «Вы способны остановить наводнение?»

Чтобы отучить себя постоянно вступать в борьбу с перееданием, попробуйте признать свое бессилие перед ним.

Ответьте для себя на простые вопросы: «Вы способны остановить наводнение? Вы можете запретить ураган? Вы можете победить землетрясение? Вы можете задержать приход рассвета?»

Ответ вполне очевиден. Никто не способен противостоять природе. А теперь подставьте в вопросы вместо стихийных явлений слово «Аппетит». Ведь он также является частью природы. Он, как стихия, непредсказуем. У вас должно получиться: «Вы способны остановить Аппетит? Вы можете запретить Аппетит? Вы можете победить Аппетит? Вы можете задержать Аппетит?» Ваш ответ остается прежним. Вы бессильны перед силой природы. Почувствуйте эту природную силу.

Упражнение «Как долго и как часто ты мучаешься?»

Часто многие переоценивают то, насколько сильна тяга съесть что-то определенное, как трудно ей противостоять, как долго приходится с ней бороться. Но, как оказывается, все терзания по поводу аппетита длятся от 20 минут до 2 часов 1 – 2 раза в неделю. В течение остальных 164 часов этой недели никакой внутренней борьбы нет.

Получается, что большую часть времени вы даже не думаете о диете и тяге к еде. Как только вы ловите себя на мысли «Этот ужасный аппетит! Целыми днями приходится с ним бороться!», ответьте на вопрос: «Сколько времени в сутки вы реально мучаетесь от желания съесть лишнее».

Упражнение «Насколько сильно „больно, мне больно“?»

Давайте сразу уточним, откуда берется страдание в общем-то в обычном ощущении тяги к лишней еде? И снова мы вынуждены сказать: лишний вес из головы! Страдание в аппетите появляются из головы, из наших мыслей.

Для того чтобы понять это, представьте, что, выходя утром на работу, вы ощутили в зубе неприятный укол. Вы знаете – так начинается зубная боль. Как дальше могут разворачиваться события? Включение головы легко может превратить легкое постукивание в зубе в невыносимую боль:

«Блин, – думаете вы, – как невовремя. Мне в командировку ехать. Как некстати». И боль по интенсивности от одного балла становится двухбалльной.

«А вдруг нерв нужно убирать», – покрываетесь вы холодным потом, и боль становится сильнее еще на один балл.

«А ведь эта боль может означать, что зуб нужно вырвать», – с ужасом предполагаете вы. И боль уже пятибалльная.

«А еще я слышал, что коллегу на работе в стоматологии гепатитом заразили», – и зубная боль невыносима.

Вот так голова приумножает страдания.

Выход? Отключить голову, которая эти страдания генерирует.

Как отключить? Сосредоточиться на теле. И тогда случается чудо! Если вы, чувствуя зубную боль на десять баллов со страхами, ожиданиями и раздражением, внезапно просто сосредоточитесь на зубе и только на нем, вы с удивлением обнаружите, что болевой вал свернется в пульсирующее покалывание в зубе. Боль исчезнет!

Затем начните нагонять мыслительную пену «как невовремя», «блин, сколько времени на этого зубного уйдет», «а вдруг удалить его придется». Вы увидите, насколько быстро боль снова усилится.

Теперь сосредоточьтесь на телесных ощущениях. И снова чудо – нестерпимая боль превращается в покалывание.

В любом переживании есть две составляющих: само переживание, тесно связанное с телесным компонентом, и мысли по поводу этого переживания. Если переживание болезненное, то именно мысли об этой болезненности, а не само переживание дают 80 % страданий. Этот механизм на все 100 % задействован в ваших страданиях от аппетита.

Нет в самом аппетите боли. Но эту боль создает ваша голова. Как? Мыслями – «я не должен испытывать аппетит», «я не должен терпеть аппетит», «аппетит очень болезненный». Тяга от этого многократно усиливается. Поэтому хорошим способом избавиться от страдания по аппетиту является оценка в баллах дискомфорта тяги к еде и ее сравнение с каким-либо другим телесным дискомфортом.

Упражнение «Переживай телом»

Именно мысли, такие как «без еды тебе будет плохо», «сегодня можно», «ты заслужил» и т. п., многократно усиливают аппетит.

Попробуйте вместо мыслей подключить телесные ощущения во время появления аппетита. Сосредоточив на них внимание, можно сбить «аппетитное» напряжение в несколько раз.

Упражнение «Я решил… давно»

Один из вариантов рождения воли – показать ложность вашего убеждения в своей безвольности. Наш опыт показывает, что решение «Я сегодня переем» или «Я сегодня не буду переедать» принимается задолго до аппетита. Поэтому давайте посмотрим правде в глаза и признаем, что на самом деле Дон Аппетито и его сила не имеют никакого отношения к случившемуся вечером перееданию, так как оно (переедание) было запланировано еще утром.

Съесть лишний кусочек вас толкает вовсе не Аппетит (внешняя сила), а принятое вами самим решение. Каждый раз, когда вы собираетесь туда, где может случиться переедание, спросите себя, какое решение вы уже приняли – «переесть» или «воздержаться от переедания». Тогда вам сложнее будет говорить «я не виноват, это аппетит, он резко настиг меня, и я ничего не смог сделать».

Упражнение «Переедание. Я так решил»

Ответьте на простой вопрос – кто заставляет вас переедать? Ответ прост. Переесть решаете вы. Это вы протягиваете руку к плюшке, а не она сама запрыгивает к вам в рот.

Чтобы научиться осуществлять контроль над решением поесть, предлагаем вам простую и очень эффективную инструкцию.

1. В момент запихивания лишнего куска в рот произносите фразу: «Я так решил». Как показывает практика, наши пациенты неохотно используют фразу «Я так решил». А все потому, что она бескомпромиссно вскрывает систему разводок и лжи. Только честность является ключевым фактором излечения.

2. Следующим этапом реализации практики «Я так решил» является осознание связки «лишняя еда – избыточный вес». Дело в том, что толстые люди часто избыточные килограммы связывают не с перееданием, а с какими-то внешними обстоятельствами (гормоны, хронические заболевания, а то и вовсе непонятно с чем).

И хотя в процессе терапевтической работы наши пациенты научились более честно отвечать на вопрос «Почему ты такая толстая» – «Я переедаю», но желание «не видеть» связку «лишняя еда – избыточный вес» осталось в психике, только уже в более замаскированном виде. Это отрицание «ем – полнею» мы, например, можем увидеть в радостном высказывании: «Я вчера пива попила, орешков поела, а вес сегодня не набрался. Как здорово». В этом утверждении отчетливо проявляется вера в то, что «я могу есть, и мне за это ничего не будет». Подумаешь, маленький кусочек скушал, катастрофы не случится. Именно поэтому вы так легко можете разрешить себе переесть, ведь «от этого не набирают».

Однако в этом случает формула «Я решил переесть» превращается в формулу «Я решил сегодня набрать жира». А поскольку для зависимых от еды людей лишний кусочек пищи может запустить срыв, то эта формула становится еще более грозной: «Я принял решение набрать вес» или «Я решил быть толстым».

Эта формула прорисовывает в голове честные «Я ем сегодня лишнее = я наберу сегодня лишнее»; «Я ем сегодня лишнее = я в огромной опасности, так как риск срыва чрезвычайно велик».

В итоге, практика «Я так решил» утверждает, что большая часть «порочной» еды – это все-таки результат осознанного выбора в пользу толстой жизни. В основном люди жрут (не едят, а именно жрут) не потому, что являются безвольными жертвами аппетита, а потому, что жрать (не есть, а именно жрать) это круто и вкусно. Практика «Я так решил» позволяет доказать – нет никакой пищевой зависимости, а есть лишь желание вести «толстую жизнь». В этом ключе можно рассматривать тему «срыв» не как обострение пищевой зависимости, а как сознательный выбор в пользу толстой жизни. «Я ждала праздника и, когда он настал, выбрала быть толстой. Ездила отдыхать и там выбрала толстое поведение». И можно наконец-то, избавиться ото всех этих розовых соплей: «очень хочу, но не могу, нет времени, нет возможности, не получается…» и др.

3. Формула «Я так решил» может использоваться и в более глубоких психологических проработках случаев переедания. Так, например, вы можете переесть, потому что боитесь выглядеть белой вороной за праздничным столом. Формула тогда выглядит: «Я принял решение набрать вес, так как не отличаться от других для меня важнее, чем быть стройным». Это чистая правда про ваш выбор, но правда, с большим трудом принимаемая. Она показывает ваши реальные жизненные приоритеты. Именно реальные, а не воображаемые. Именно такие разборы ежедневных, будничных перееданий и выборов делает живой и заземленной правду о вас самих – «Я выбираю быть толстой».

4. Практика «Я так решил» является прекрасной отработкой темы ответственности. Принимая решение, вы принимаете последствия этого решения. Вы отвечаете за свое решение. Это дает возможность избавиться от двух самых тяжелых симптомов зависимого поведения. Во-первых, вы перестаете быть жертвой и контролируете свою жизнь. Во-вторых, вы больше не чувствуете вину, потому что сами приняли это решение и винить в этом вообще никого нельзя. Вина переходит в ответственность. Но при этом важно уметь видеть и принимать последствия принятого решения.

Вполне может быть, что кто-то захочет быть толстым всю жизнь, что ж из-за этого теперь быть несчастным? Просто в данном случае важно отвечать за решение быть полным. Не испытывать вину, не перекладывать свой лишний вес на какие-то обстоятельства, а принимать и любить себя толстым. Главное – быть перед собой честным. Признать, к примеру, что в эти выходные у вас был жор. Вы сами приняли решение переесть. Вас никто не заставлял. А это означает, что свое чувство вины за переедание вы превратили в ответственность за принятое решение и его последствия.

Упражнение «Планирование»

Одной из форм взятия на себя ответственности и проявления воли является планирование. К примеру, можно планировать свое питание. Что вы будете есть, когда, сколько, какие чувства при этом будете испытывать, как будете справляться с ними и т. д. В данном случае вы берете на себя обязательства и ответственность. Ответственность за свои планы дисциплинирует и повышает вероятность выполнения взятых на себя обязательств. Но здесь важно брать на себя ровно столько, сколько есть возможность сделать, и ни каплей больше. К примеру, вы едите один раз в день и чувствуете, что у вас не получится есть четыре раза. Поэтому вы можете принять решение питаться три раза в день.

Важно осуществлять планирование на 100 %. Если вы задумали на завтра поесть три раза, то должны сделать это во чтобы то ни стало. А для этого необходимо при планировании быть честным перед собой. Поэтому планировать нужно не только свой рацион, но и переедания. Если вы заранее продумываете свои перекусы (когда они будут, во сколько, в каком количестве), то вы застраховываете себя от лишних, незапланированных калорий.

И еще учитесь поощрять себя каждый раз, когда строго выполняете все задуманные обязательства.

Упражнение «Сними напряжение решением»

В попытке снизить напряжение вы зачастую и принимаете решение поесть. На самом деле напряжение уменьшается, как только вы достаете пищу, то есть еще до того, как положили ее в рот. Снимает напряжение не еда, а принятое решение. Иными словами, точно так же, как решение съесть, так и решение не съесть может уменьшить ваше напряжение. Это еще одно важное открытие, которое поможет вам справиться с перееданием.

Упражнение «Реши и не мучайся в борьбе»

Примите решение не переедать относительно какой-то сложной провоцирующей пищевой ситуации на будущей неделе. Научитесь говорить себе, что альтернативы у вас нет – «Я составил план и буду его выполнять – и никаких „но“ и „если“». И далее вы просто четко следуете инструкциям, которые сами же и составили.

Преимущества такого подхода в том, что вам больше не придется мучиться и взвешивать все за и против, необходимо просто придерживаться своего плана. Это избавит вас от сомнений и внутренней борьбы. Вы с благодарностью оцените возможность не маяться, а четко выполнять инструкции (которые сами же и приняли). Ведь насколько утомительно было бы ежедневно принуждать себя чистить зубы. Но нам в этом случае не приходится бороться с собой (кроме как в командировке, в которой решение по вечерней чистке не принято), потому что мы установили простое правило: «Чистить зубы каждый день».

Вот почему, кстати, в случае полного отказа от десертов зачастую легче придерживаться диеты, чем когда вы все время, каждый день, в каждый прием пищи принимаете решение есть или не есть тот или иной вкусный кусочек. В случае бездесертного снижения веса вы уже в самом начале приняли решение, и потом в процессе вы не расходуете истощаемую силу воли на принятие этого решения вновь и вновь.

Упражнение «Стройнеть. Это мой выбор»

Многие клиенты страдают синдромом несправедливости, когда ощущают, что им, в отличие от стройных людей, приходится заниматься своим весом и своим питанием. Чувство несправедливости уменьшится, когда вы почувствуете, что сами принимаете решение. Чтобы осознать свое участие в выборе, ответьте для себя на следующие вопросы.

♦ Кто принял решение соблюдать диету?

♦ Сейчас можно отказаться от этого решения. Отказываетесь?

♦ Какое решение по диете вы принимаете сейчас?

♦ Вспомните все преимущества, которые дает вам соблюдение диеты.

♦ Вспомните все те преимущества, которые дает вам жизнь.

♦ Представьте человека, чьей стройности вы завидуете и по сравнению с кем ваши усилия по избавлению от лишнего веса выглядят несправедливыми. Представьте, что меняетесь с ним жизнями. Хотите?

♦ Что вам кажется более несправедливым – не есть булочки или не стройнеть?

Упражнение «Наблюдаю свое бессилие»

Я предлагаю вам сегодня сдаться, ощутить свое бессилие перед перееданием.

Условие: вы должны сдаться тотально. Что это значит?

Как только вы кладете в рот лишний кусочек, посмотрите на себя со стороны и скажите спокойно и немного отстраненно: «Я бессильна перед перееданием».

Не отключайте мозг, не делайте вид, что переедания не существует.

Не ругайте себя.

Признайте свое бессилие: «Я с этим ничего сделать не могу» и обязательно закончите фразу: «Я готов(а) с таким (такой) собой жить». Это будет означать, что вы бессильны перед перееданием и понимаете, к чему оно ведет.

Только так вы сможете наблюдать свое бессилие, просто наблюдать.

Упражнение «Я не ем только сейчас»

Когда аппетит долбит и долбит сильно, всегда можно снять уровень напряжения, сказав себе, что вы не едите только сегодня (сейчас), а завтра вы, может быть, примете другое решение и бросите все это дело к чертовой матери.

Этот способ, известный в среде анонимных алкоголиков как «правило одного дня», остановил от срыва не один десяток тысяч людей.

Отказываться не навсегда, а только на сегодня, всего на один день способен даже самый законченный сладкоежка (говорю как эксперт в этом деле).

От вас требуется приложить все усилия, чтобы воздерживаться от употребления срывного продукта только в этот день (а в некоторых ситуациях, только в этот час или даже только в эту минуту). А насчет завтра вы будете беспокоиться, когда оно наступит (т. е. никогда).

Беседа седьмая. Вы сорвались? Я помогу вам не упасть

Вы удивитесь, но срыв происходит не внезапно. А еще вы сами планируете срыв. Да, да. Вы принимаете решение вес не снижать. Почему? Потому что в стройном теле жить вы так и не научились. И толстяком жить легче и понятнее. И все бы ничего, но признаться себе в том, что вы сами решили снова вернуться в толстое тело, вы не можете. Как-то трудно вам признать то, что вы сами творец своего тела. И тогда вы все обстряпываете так, как будто это и не вы вовсе. А срыв сам пришел. Чтобы бы вы ни рассказывали, вы хотите срыва. Вы ждете момента – «Когда бы сорваться».

План по срыву

Давайте смотреть, как вы обстряпываете срыв. Понять эту тему мне помогал мой коллега, клинический психолог Иван Матренин.

Останавливаем снижение веса

Первое что вам надо организовать – это остановку веса. Скажите, что нужно делать, чтобы вес перестал снижаться? Вы увеличиваете промежутки между приемами пищи и количество десертной еды, теперь ее уже не положенные 20, а 40 % от дневного рациона. И вначале ваши действия выглядят совершенно безобидно!

Например, вы как будто случайно не поели вовремя – но вы знаете, что вечером «голоднючий» наброситесь на еду! И тут вроде бы случайно. Но только в этом случае вас поругать можно только за то, что вы не рассчитали время. Ведь вы не планировали переедать, так получилось!

А еще вы направляетесь на вечеринку, где вас уговаривают выпить, закусить… Но опять же виноваты не вы, и не планировали вы переедать вроде бы. Просто так получилось…

К чему это приводит? Вес встает. Какое настроение у вас, когда вес стоит? Плохое. У пищеголика две радости в жизни – на весах и в тарелке. Когда на весах радости становится меньше – начинаем искать в тарелке.

Перестаем вести дневник

Второе «случайное действие» – нерегулярно вести пищевой дневник. Особенно «эффективно» не записать те приемы пищи, в которые вы переедаете. А если весь день пошел не так – то и весь день не запишу. Конечно, в результате вес продолжает стоять. Какие чувства испытывает человек? Разочарование. И обижается – на «Борменталь», на дневник… И вот уже и нет никакого дневника. Как меняется после этого пищевое поведение? Неконтролируемое обжорство… И вот уже не стыдно и просто объесться. Вес-то ведь и так не уходит!

Прибавляем вес

Первые два пункта успешно пройдены. К чему это приводит? А к тому, что, встав на весы, вы видите, что прибавили – 100, 200, 300 граммов и даже целый килограмм. Что вы чувствуете? Ужас, злость. Потом утешаете себя – ну и раньше вес скакал. Встаете на весы на следующий день – снова плюс… Какой вывод? Весы сломались. Или просто обижаетесь на весы и запинываете их под кровать. Перестаете взвешиваться. И вес возвращается. И в этом состоянии можно оставаться очень долго. До каких пор? Пока не произойдет какое-то болезненное событие, дно. После которого все повторяется заново.

Зачем вам нужен срыв

Итак, срыв вы планируете. Почему я сорвался? Мне стало тяжело придерживаться рекомендаций. А почему возникает это «мне тяжело»? Напряг всегда возникает из-за выбора. Как только в голове возникла альтернатива «считать / не считать», «съесть лишний кусок / воздержаться», сразу там поселяется и напряжение. Итак, сперва вы начинаете задумываться о толстой жизни и только потом появляется напряжение. Причина в вашем решении. Решение ведет к напряжению, а не наоборот.

Весь фокус в том, что стоит переесть один-два раза, как весь процесс обжорства начинает происходить автоматически. То есть на первом этапе вам просто нужно нажать кнопку (переесть) и запустить всю программу. Но чтобы все получилось, надо создать систему самообмана и лжи, чтобы не было ни одного шанса остановить срыв, когда его еще можно остановить. Посмотрите, какие многочисленные формы принимает это нежелание сказать: «Я принял решение быть толстым».

Срыв – это последствия некомфортной жизни в стройности, и именно это определяет, вернется человек к перееданию или нет.

Итак, начав снижать вес, пациент осознает то, зачем он это решает сделать. Но это осознание базируется в основном на внешней мотивации. Например: кто-то что-то сказал нехорошее, не подошла одежда, по телевизору сказали, что вредно для здоровья и т. д. Но не осознает он причин, зачем столько лет жил с лишним весом. А причины эти внутренние. Например: пока я с лишним весом, можно не следить за внешностью, не искать партнера для личной жизни, на лишний вес можно переложить ответственность за неуспешность в карьере, прикрыв свою личную пассивную позицию в работе. И получается, что при достижении первых результатов пациент уже чувствует двойственность, или амбивалентность чувств по этому поводу. Радость, что для других я хорошая, и печаль, страх, что теперь становится нехорошо внутри. Причем печаль и страх пока за гранью осознания, и поэтому более влиятельны.

Далее начинается поиск решения. Привычное решение всегда одно. Лишний вес… И вот в жизни пациента, уже осложненной внутренним конфликтом, случаются всякие неприятности внутреннего или внешнего свойства. В этот период все чаще вспоминаются основные установки, связанные с перееданием. Начинается объяснение себе, зачем именно сейчас нужно съесть, вытеснение совершенного переедания и т. д. И весьма кстати, приходятся знания по психологии, полученные в том же «Борментале»: «Мама меня мало любила, и я компенсировал ее нелюбовь сладкими конфетами»! Или «У мамы не было молока, и в детстве я чувствовал голод…». Или «Я голодала у бабушки, она меня наказывала едой или голодом».

Да уж. Срыв – самое большое испытание вашей стройности. Давайте разработаем четкий план поведения для профилактики срыва и минимизации его последствий.

Программа антисрыв. Закрепление программы выздоровления

Выздоровление и срыв – это оборотные стороны одной монеты. Если вы не находитесь в процессе выздоровления, значит, вы под угрозой срыва.

Сейчас я дам вам три АнтиСрывных закона и пять правил питания, которые помогут вам распознать, что приближается срыв, и заранее принять меры.

АнтиСрывной закон № 1. Казнить нельзя помиловать

Позвольте вам представить одну из величайших в мире угроз, раскручивающих срыв – эффект «какого черта». Его открыли исследователи из Университета Торонто Джанет Поливи и Питер Херман, изучая поведение людей, придерживающихся диет.

Эффект «какого черта» состоит из цикла поблажек, самокритики и еще больших поблажек. Ученые заметили, что многие худеющие так корят себя за каждый срыв – за кусочек пиццы или пирожного, что им кажется, будто весь режим питания летит в тартарары. И вместо того чтобы свести ущерб к минимуму и не объедаться, они говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».

Как прервать цикл «какого черта»

Два психолога, Клэр Адамс из Государственного университета Луизианы и Марк Лири из Университета Дьюка, провели эксперимент, в котором вызвали эффект «какого черта». Они пригласили худеющих молодых женщин в лабораторию и убедили их съесть во имя науки пончики и конфеты. У исследователей возникла любопытная гипотеза о том, как прервать цикл «какого черта». Если вина подрывает самоконтроль, размышляли они, тогда противоположное чувство укрепит выдержку. Вот их сомнительная стратегия: убедить половину съевших пончики женщин, что они поступили правильно, когда поддались искушению.

Перед дегустацией половина из них получила особое послание, призванное ослабить вину. Экспериментатор вскользь замечал, что иногда участницы винят себя за то, что съедают целый пончик. Он советовал не корить себя, а помнить, что порой все мы себя балуем. Другой половине он этого не говорил.

Далее проверялось, действительно ли прощение прерывает цикл «какого черта». Экспериментатор подавал каждой девушке три большие вазы с конфетами: шоколадные с арахисовым маслом, фруктовые и мятные леденцы – такой выбор соблазнит любую сладкоежку. Участниц просили попробовать каждый вид конфет, чтобы оценить их на вкус, причем можно было съесть сколько угодно – одну конфетку или все. После дегустации экспериментатор взвешивал вазы и выяснял, сколько съела каждая участница. Прощение действительно помогало: получившие особое послание съедали не больше 28 граммов конфет, а те, которым не посоветовали себя простить, умяли почти по 70 граммов. Многих удивило это открытие. Здравый смысл подсказывает, что послание: «Все порой себя балуют, не корите себя» позволяет людям на диете есть больше. Однако, избавившись от чувства вины, девушки не потакали себе на дегустации. Нам кажется, будто вина побуждает нас исправлять ошибки, но это лишь еще один путь к раскаянию, которое подталкивает нас к соблазну.

Что угодно, только не прощать!

Когда я завожу речь о прощении, со мной начинают спорить. Можно подумать, я предлагаю для воспитания силы воли бросать котят под колеса летящих по шоссе автобусов. «Если я на себя не надавлю, то никогда ничего не сделаю». «Если я себя прощу, то снова поступлю так же». «Моя беда не в том, что я строг к себе, беда в том, что я недостаточно самокритичен!» Многим людям прощение представляется лишь поводом для большего баловства. Мои пациенты обычно возражают, что если отнесутся к себе помягче: не будут сосредоточиваться на ошибках, критиковать себя, когда не соответствуют собственным высоким стандартам, угрожать себе страшными карами, если не исправятся, – то пустятся во все тяжкие. Они убеждены, что строгий голос в их головах призван контролировать их аппетиты, инстинкты и слабости. Они боятся, что если пренебрегут внутренним диктатором и критиком, то вовсе лишатся самоконтроля.

Если вы думаете, что для закалки силы воли нужно быть строже к себе, вы не одиноки. Но вы ошибаетесь. Все исследования показывают, что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Она также весьма достоверно предсказывает депрессию, которая иссушает силы «Я буду» и «Я хочу».

Как такое возможно, ведь многим из нас кажется, будто самокритика – основа самоконтроля, а жалость к себе – скользкая дорожка к потаканию? Что подтолкнет лодырей к работе, если не раскаяние за последний приступ медлительности? И что держит в узде нас при виде соблазна, если не чувство вины?

Поразительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность. Ученые обнаружили, что, если люди сострадают себе в неудаче, они более склонны брать на себя личную ответственность за проступок, чем когда занимают самокритичную позицию. Они внимательнее прислушиваются к откликам и советам со стороны, более склонны извлечь урок из опыта.

Отчасти прощение помогает людям исправить ошибки, потому что избавляет от стыда и боли за происшедшее. Эффект «какого черта» – это попытка избежать самоуничижения, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. И уже легче осмыслить, из-за чего вы потерпели неудачу, и уже меньше соблазна ее повторить.

Раскаяние подталкивает нас к соблазну. Не вините себя – и будете сильнее.

АнтиСрывной закон № 2. «Там, где двое, – там я». Иисус Христос

А еще срыв и выход из него – это результат активного социального взаимодействия. И если в первой части мы говорили о физиологии, во второй части о психологии, то сейчас настало время коснуться и третьей составляющей биопсихосоциодуховной модели человека – его социальной сущности.

Почему человек, выбрав правильный стиль жизни, влюбившись в него и получив очень серьезные бонусы за это (–20, –30, –40 кг), вновь начинает есть и толстеть? Есть только один ответ: социальная среда. Именно она начинает растлительно влиять на человека.

Вот типичная ситуация: «Я похудела на 18 кг, но мои знакомые и родные предпочли этого „не заметить“. Я снова начала есть. И набрала уже 15 кг».

Выше уже говорилось, что «срыв – это следствие некомфортной жизни». О чем идет речь? Что может делать жизнь некомфортной?

Таким значимым фактором может быть только одно явление – другие люди.

Но не надо также забывать, что эта же среда, и только она, может вытащить вас из бездны «больше 100 кг».

А значит, в теме «Срыв» речь пойдет об участии других людей в вашем переедании и непереедании. И одна из палочек-выручалочек такого подхода к делу – это посвятить в свое похудение еще нескольких человек в качестве наблюдателей.

Наблюдатели вашей Стройности

Задача наблюдателей сразу же сигнализировать о первых же признаках срыва. Хороший вариант – пользоваться услугами сообществ, которые? понимая суть вашей проблемы, могут вам таких активных наблюдателей предоставить.

Примером такой организации может служить «Программа 12 шагов» по лечению любых зависимых состояний. АО (Анонимные Обжоры, как они себя называют) – это независимая, некоммерческая организация, имеющая огромную популярность в США. Еженедельные встречи и разговор по обозначенной 12-шаговой программе помогают многим адептам такой полусектанской организации снижать вес и даже его сохранять.

Секрет успеха 12-шаговых программ в жесткой дисциплине с одной стороны и огромной поддержке участниками друг друга – с другой. Такие сообщества, кстати говоря, иногда единственное место, где думающий человек может поделиться своими мыслями и быть при этом понятым. Это дорогого стоит.

К сожалению, в России почти нет таких сообществ. И жаждущий стройности и нормальной жизни россиянин не чувствует в них необходимости, не идет на контакт. А в Америке идет. Другая ментальность. Потребность в серьезном длинном разговоре у нас есть. А удовлетворитель этой потребности настолько заграничный, что пользоваться им ну нет никакой мочи.

Я, кстати, очень активно участвовал в работе таких сообществ. И мне их формат нравился и нравится до сих пор. Другое дело, что очень многие мои пациенты относились к этому формату настороженно и не участвовали в предложенной им целебной социальной среде, которая, как мы уже знаем, и является главным помощникам в тяжелой работе со срывами. А значит, им нужно было искать такую среду самостоятельно. Кто-то попадал в созданную компанией «Доктор Борменталь» интернет-клинику и активно участвовал в наполнении ее контентом собственных размышлений, вопросов и ответов. Кто-то продолжал ходить на косметологические процедуры, обретая в лице косметолога того самого, так нужного Другого, кто остановит тебя перед опасным поворотом в сторону Возврата Веса. Кто-то начинал активно посещать всевозможные психологические тренинги, которых развелось сейчас очень много. И на этих тренингах искать если не поддержку похудению, то наверняка поддержку личностному росту, желанию меняться и менять.

Хороший вариант – форумы худеющих. Их полно в Интернете. Люди выкладывают свои фото, пишут задачи, каждый день отчитываются, о том, сколько, во сколько, чего и как, и конечно, делятся неудачами и успехами. И в ответ на свои сомнения получают по десятку постов с поддержкой и ободрением, которые позволяют не сорваться, не выпасть из команды, ставшей на время семьей.

Итак, второе АнтиСрывное правило вырисовывается.

Найди тусовку, которой небезразлична твоя проблема.

Не важно, что за люди там будут. Намного важнее, что этим людям будет небезразлична ваша проблема и они готовы помочь вам ее решить. В Самаре мы такую тусовку клиентам «Борменталя» предлагаем. Каждый понедельник с 18.00 до 19.30 в одном из залов клиники проходит группа «Жизнь. По понедельникам». Цель – сохранение любого полученного килограммового результата. А так как любое сохранение, как мы с вами знаем, требует качественного разговора про жизнь, то «Жизнь. По понедельникам» возможность для такого разговора предоставит.

АнтиСрывной закон № 3. Все время что-то делать

И, наконец, третий секрет-профилактика Срыва. Вам нужно что-то делать, некий минимум, даже если вы достигли желаемого веса и держите его три года, вы все равно должны выполнять хоть какое-то, одно крохотное условие.

Так, например, у старших братьев «Анонимных Обжор», очень авторитетной в США организации «Анонимные Алкоголики» есть правило: «Просто приноси на группу свою задницу», обозначающее обязательство при любой ситуации на группу прийти. Согласитесь, небольшое обязательство – просто прийти. Но именно оно в итоге останавливает раскручивание спирали по имени «Срыв».

В программе «Дюкана» этот минимум, закрепляющий результат, обозначен как «один белковый день в неделю». В «Борментале» его можно обозначить, например, так: «Просто регулярно ешь». Но я не настаиваю, вы можете создать третье правило минимальных ежедневных действий самостоятельно, ориентируясь на свою жизненную ситуацию.

Готов предложить вам пять золотых правил сохранения веса, полностью следующие из всех прочитанных вами страниц книги.

Пять золотых правил сохранения веса

1. Между приемами пищи не должно быть более 4 часов.

2. В каждом приеме пищи есть животный белок или / и сложный углевод (овощи в этом случае называются не сложные углеводы, а клетчатка).

3. Вы едите десерт только после приема пищи и никогда между.

4. За раз вы можете съесть или большую порцию сладкого десерта, или большую порцию жирного блюда. Но никогда нельзя совмещать сладкое и жирное. Шоколад относится к сладкому.

5. Большой порцией является любое жирное мясо или соусы (для жирных десертов), или любое сладкое в размере 120 ккал.

120 ккал сладкого это:

♦ три дольки шоколада,

♦ почти две конфеты,

♦ небольшой кусок торта,

♦ один фрукт.

Памятка по предотвращению стресса

Еще раз внимательно прочитайте и запомните следующее.

Два признака срыва

♦ Остановка снижения веса более чем на три недели (если вы на этапе снижения веса), подъем веса больше чем на 2 кг (если вы на этапе сохранения веса).

♦ Грубое нарушение своего плана в течении двух дней подряд.

При приближении срыва вы обращаетесь за помощью в поддерживающее сообщество. В случае пациентов клиники «Доктор Борменталь» это группа «Жизнь. По понедельникам».

Три закона, помогающие победить срыв

Закон № 1. Не ругаем себя, прощаем себя.

Закон № 2. Регулярно участвуем в работе сообщества, поддерживающего ваше выздоровление.

Закон № 3. Практикуем ежедневно 5 золотых диетологических правил.

Задание на ближайшее время

Упражнение. «Я решил сорваться»

«Когда вы или ваши наблюдатели-соратники заметили, что вы начали переедать, найдите в себе силы честно сказать себе: «Я решил отказаться от стройности. Я решил быть толстым».

Не ругайте себя за это.

Не оправдывайте себя.

Не обещайте себе светлое будущее.

Просто смотрите, как вы переедаете. И срочно звоните тем, кто поддерживает вас на Стройном пути.

Упражнение «Найди наблюдателей-соратников»

Выберите из своего окружения двух людей, которым вы можете рассказать о своем питании. Попросите их указать вам, когда они увидят, что вы нарушаете свой план питания. Почему это упражнение попадает под магию имени? Дело в том, что только осознание себя как «Я Обжора» позволит вам совершить такой экстравагантный поступок, как попросить свою подругу: «Оксана, если заметишь, что я начала поджирать, прямо скажи мне об этом. Я буду злиться на тебя. Я скажу, что это не твое дело. Но я прошу тебя, Оксана, сказать мне, что видишь мое переедание, даже если мне это будет очень неприятно. Я прошу тебя об этой услуге, так как сама я не смогу остановиться».

Согласитесь, что человек, который считает себя стройным, такую просьбу выразить не сможет. Только «Я Обжора» даст вам силы создать антисрывной инструмент.

Упражнение «Найди свою стаю»

Вам нужно найти людей, с которыми вы сможете регулярно говорить о своем выздоровлении. Интернет-сообщества, подруги, с которыми вы вместе худеете, группы поддержки в центрах снижения веса. И снова здесь на помощь придет магия имени. Только чувствуя в себе обжорскую сущность, вы найдете время регулярно выздоравливать вместе с другими обжорами.

Упражнение «Прости»

Каждый день находите что-то, в чем вы можете себя простить.

Забыли взять зонтик из дома – простите себя за рассеянность.

Не смогли найти быстро слова, чтоб осадить хамку в банке – простите себя за несообразительность.

Не уследили за дочерью, и та в семестре получила тройку по русскому – простите себя за невнимание.

Простите. Простите. Простите.

Упражнение «Я продолжаю выздоравливать»

Хочу еще раз повторить главную мысль третьей части книги: если вы не находитесь в процессе выздоровления, значит, вы под угрозой срыва. А значит, дайте себе обещание выполнять несколько простых рекомендаций по питанию и работе с аппетитом. Этих рекомендаций не должно быть много. Но вы берете на себя ответственность за их выполнение. Будьте честны сами с собой. Если вы не готовы каждый день обедать горячим блюдом, или в каждый прием пищи есть и мясо, и сложные углеводы, признайтесь себе в этом. И продолжайте искать правило, которое может стать вашим стилем жизни на долгие годы.

Беседа восьмая. Где заканчивается диета и начинается жизнь

Как много энергии выплевывается в атмосферу, когда Толстяк ненавидит свое тело, постоянно думает о похудении. А надо ли? Может быть, заняться чем-нибудь на самом деле полезным и закинуть весы куда подальше? И такой этап есть в нашей программе. Но не заглядывайте в эту главу, если вы только в начале пути. Опасно. А вот если вы успешно миновали рифы подсчета калорий и борьбы с перееданием, – добро пожаловать. Настало время любить себя изо всех сил.

Помните, мы говорили, что избавление от лишнего веса состоит из двух этапов – собственно снижение веса и его удержание. Встает вопрос, когда же переходить ко второму этапу?

Примите свой темп снижения веса

Мне таким никогда не стать. И не надо

У каждого из нас в голове есть образ своего идеального тела. Подходишь к зеркалу, втягиваешь живот, разглаживаешь складочки – да, вот таким я должен быть, и тогда… Запомните, вот это самое «…и тогда» – это ловушка, которая стоит на вашем пути к стройности.

Тревога по поводу своей внешности называется «нормативное недовольство». В современном мире есть эталон красоты. Это стройная, длинноногая или стройный, атлетически сложенный… Дальше можно не продолжать. Потому что первое слово – стройный. Замените его на толстый, и воображение нарисует вам смешную картинку. Между избыточным весом и непривлекательностью ставится знак равенства.

Как думают Толстяки? Я – толстый и поэтому некрасивый. Если похудею на 20 кг, сразу стану красавцем. Логично? Да. Начинается этап снижения веса, килограммы тают, прошло три, четыре месяца, человек похудел на 10 кг. Доволен он? Стал он красавцем? Нет. Потому что идеал не достигнут, он по-прежнему толстый, а значит, некрасивый.

Из-за этих установок человек стремится похудеть на нереальное для него количество килограммов, и не желает довольствоваться меньшим. Вот весите вы 100 кг и хотите похудеть до 55. Реально это? Скорее всего, нет. Да и не нужно вам превращаться в дистрофика. Похудели вы, скажем, до 70 кг. Хорошо это? «Нет, – говорите вы, – только 55 кг сделают меня красавцем». Но 70 по сравнению со 100 – это же прорыв. Это день и ночь. Но вы недовольны. Вы машете рукой и говорите: «Все напрасно». И стоит только вам так сказать, как ватрушка тут как тут, уже прыгает вам в рот.

Если человек к концу терапии все еще не удовлетворен своим видом, это с большой вероятностью сулит последующую прибавку в весе.

Хочу Луну. А почему?

Почему же нас так не устраивают достигнутые килограммы, почему мы не видим привлекательность в 70 кг, но готовы увидеть ее тотчас в 55?

В возникновении и развитии отрицательного образа собственного тела участвуют четыре процесса.

1. Общепринятые стандарты красоты.

Поверьте, фигура, как у Барби – недостижима не только для вас. Стандарты общества относительно внешней привлекательности обычно недостижимы для большинства людей. При этом существует так называемый механизм «позитивного стереотипа», когда людей, которые соответствуют современным стандартам красоты, начинают воспринимать как более умных, знающих и обладающих большей властью и сильной волей, успешных.

2. Социальное давление на человека.

Это косые взгляды и слова «добрых» подруг: «Пора тебе похудеть», даже ласковое прозвище «Ты, моя булочка» может толкать вас к недостижимым результатам.

3. Физическая заметность.

Тут все понятно. Глянул в зеркало и ужаснулся. – Что это за жирная складка? – Где? – Да вон там, вон там. Вы что, не видите?

4. Случаи критики в прошлом.

Это и обидное прозвище в школе, и упреки со стороны близких дома, и неаккуратные слова друзей.

Развенчание идеалов

С каждым из перечисленных выше факторов вы можете бороться.

Идеалы

Древний скульптор изваял первую в мире женскую фигурку. Вы ее видели? Сегодня бы ее назвали жирной теткой. А в доисторические времена она была идеалом женской красоты. Посмотрите на портреты красавиц эпохи Возрождения, которые в изобилии представлены на картинках Рубенса. Да это же сплошной целлюлит! А ведь им пели песни под балконами и им посвящали стихи. Если бы вы жили в их время, вы бы считали себя красивой? Скорее всего, ответ – да!

Что о вас думают другие?

Ответ на этот вопрос – ничего!

Полный человек часто избегает ситуаций, в которых, как он опасается, все увидят, какой он безобразный. Он не ходит в бассейн, прикрывается полотенчиком на пляже, надевает бесформенные балахоны и старается поменьше ходить по магазинам. Ну, конечно! А то вдруг вон та продавщица заметит, что вы не влезли в брюки 50-го размера, и будет показывать на вас пальцем и мерзко хихикать вместе со своими стройными товарками.

Поверьте, той продавщице до вас нет никого дела. Более того, она может с завистью глядеть на вашу пышную грудь и вздыхать, что ей то, в отличие от вас, показать нечего.

Что говорят весы и нужно ли их слушать

В какой-то момент я говорю своим пациентам: спрячьте весы. Если вы сто раз на дню проверяете, не прибавилась ли пара лишних килограммчиков, значит, вы себя не принимаете, не нравитесь себе. Вы боитесь до дрожи, что стрелка весов сдвинется в сторону жира, а значит, некрасивости. И когда это происходит (а небольшие колебания веса неизбежны), руки у вас опускаются и вы кричите подобно герою фильма: «Все пропало, гипс снимают, клиент уезжает».

Ничего не пропало. Все на месте, расслабьтесь и продолжайте жить в своем идеальном, прекрасном и стройном теле.

Отлов вредных мыслей

Вот мысли и убеждения, которые будут только укреплять отрицательный образ собственного тела.

Отрицательные предсказания.

♦ Мне нужно прятать бедра, иначе все увидят, какие они у меня толстые.

♦ Люди подумают, что в спортивном костюме у меня идиотский вид.

♦ Какой смысл делать прическу или покупать красивую одежду! Я все равно выгляжу жирной, и именно это все и заметят в первую очередь.

♦ Никто не захочет взять меня на работу, потому что я так ужасно выгляжу.

♦ Никто не воспринимает меня всерьез, потому что я толстая.

Регулярно повторяющиеся критические мысли.

♦ Я выгляжу просто кошмарно.

♦ Я толстая и непривлекательная.

♦ У меня слишком большие бедра и ягодицы.

♦ Я никогда не выгляжу хорошо.

♦ С виду я просто бесформенный бегемот, да и только.

Запомните их, выучите, чтобы узнать в любой ситуации. И как только одна такая мыслишка попробует прокрасться в ваше сознание, кричите смело: «Ага, Хитрый Жир, попался! Ты меня не заманишь обратно в толстую жизнь, потому что я прекрасна, с какой стороны ни посмотри!»

Ты меня уважаешь?

Нередко отрицательные предсказания и повторяющиеся критические мысли о своей внешности – это отражение установки, что стройность связана с интеллектом или успехом. Вот примеры таких установок.

♦ Успех в жизни зависит от стройности.

♦ Только у стройных удачно складывается личная жизнь.

♦ Я стану уверенной в себе, только когда постройнею.

♦ Чтобы быть привлекательной, необходимо быть стройной.

♦ Никто не будет меня уважать, пока я не похудею.

♦ Чтобы пользоваться популярностью, необходимо быть стройной.

♦ Моя жизнь не наладится, пока я не постройнею.

Вы тоже так думали? А теперь выпишите на бумажку все стройных людей, которых вы знаете, и всех полных. Пишите не только знакомых и родственников, вспомните актеров и телеведущих. У кого их них сложилась личная жизнь? Кто счастлив? А кто только что выбрался из пятого развода? Да-да, стройность – не гарантия счастья. Иначе в этом мире все было бы слишком просто: похудела, и вот рядом с тобой он – на белом коне.

Нет смысла откладывать личную жизнь или новую работу до того момента, когда вы достигнете своего идеала стройности. Действуйте прямо сейчас.

Когда остановиться?

Итак, успешному сохранению достигнутого веса может помешать нереалистичная цель, поставленная при попытке похудеть. Но внутренний голос нашептывает: «Остановись, тебе больше не похудеть» или «Продолжай, ты еще Толстый». Как узнать, когда внутренний голос пытается ввести вас в заблуждение?

Высчитываем идеальный вес

Существует три вида веса:

♦ идеальный вес («вес моей мечты»),

♦ желаемый вес,

♦ приемлемый вес.

В чем различие?

Идеальный вес

Это вес, который вы хотите достичь.

При этом вы понимаете, что в данный период жизни ставить перед собой такую цель нереалистично. То есть вы хотели бы столько весить, но маловероятно, что ваше желание осуществится. Например, вы знаете, что такая-то модель весит 51 кг. Вам она нравится, и вы решили, что весь вы 51 кг, это было бы здорово. Но понятно, что если ты всю жизнь весил за 80, 51 это недостижимый результат.

Желаемый вес

Это вес, которого вы вполне способны достичь в результате терапии и хотите это сделать. Иногда он тоже завышен, но если с идеальным весом вы понимаете – да, вряд ли я такой стану, – то тут вы настроены оптимистично – сейчас да как начну, да как пойду, да как стану стройной.

Допустимый вес

Это вес, с которым вы можете смириться. Если вам удастся достичь только этого веса, вы, конечно, будете немного разочарованы, но в конце концов вас можно будет убедить, что с таким весом можно жить и любить себя.

Почему нет конкретной цифры

Потому что за каждой цифрой стоят сотни разных условий и оговорок. И не важны чисто физиологические параметры – рост, возраст, наличие заболеваний. Вот простой пример. Есть две женщины: Марья Ивановна и Марья Николаевна. Весят обе одинаково, скажем, 90 кг. И роста одинакового – 160 см. И со здоровьем у них одинаково – тут побаливает, там постреливает, но в целом ничего серьезного. Живут они в одном городе, получают одинаковую зарплату и обе с нетерпением жду очередной серии любимого сериала. Они приняли решение похудеть до 60 кг.

Что делаем мы – врачи клиники «Борменталь»? Мы беседуем с каждой из них и выясняем следующее.

♦ Что сподвигло вас прийти сюда?

♦ Какого веса хотите достигнуть?

♦ Почему именно такого?

♦ Пытались ли сбрасывать вес в прошлом, почему?

♦ Почему решили худеть тогда?

♦ Какую цель ставили себе в прошлом, как хотели похудеть?

♦ До какого результата дошли?

♦ Изменилась ли жизнь тогда?

♦ Почему не смогли удержать вес в прошлом?

♦ Что изменилось в жизни, после того как вес вернулся?

♦ А если я вам предложу остановиться на 70 кг, согласитесь ли вы на это?

И вот в ходе этого опроса выяснится, что Ивановна готова биться до конца, потому что она уже достигала такого результата, и жила с ними большую часть жизни, и было ей хорошо, и все у нее складывалось в жизни, а потом произошло что-то неприятное, стресс, она не смогла удержаться, но помнит прекрасно то стройное и счастливое время, когда она не зависела от еды, была свободна, и хочет в него вернуться. А Николаевна всю жизнь живет со своими 90 и было ей с ними 5 лет назад прекрасно, и 10 лет назад неплохо. Ну пару раз садилась на диеты и теряла 5 кг, но от этого жизнь не менялась. И вот новая, очередная попытка стать стройной.

Как вы сами уже поняли для Ивановны – 60 кг вес желаемый и реальный, а для Николаевны – идеальный.

А дальше мы должны объяснить Николаевне, что:

♦ даже 85 кг, которые они достигала в прошлом, – это хорошо по сравнению с 90;

♦ даже 86 кг – это не повод все бросить;

♦ для сохранения 85 кг нужно тоже прикладывать усилия, потому что сохранение веса – это активный процесс, который требует обдумывания и тренировки. Раньше она этого не знала, а теперь знает и, значит, все пройдет гораздо лучше.

И наконец, что сбрасывать вес медленно лучше и полезнее, чем быстро.

Нам нравится медленная потеря веса

Все знают, что это полезно для здоровья. Резкое изменение веса может вызвать разные заболевания. Но медленная потеря веса полезна еще и для… вашего веса.

Есть два человека.

Один нашел клад, а второй долго и упорно работал, чтобы получить состояние.

Один понял и запомнил с лету. Второй долго учил и разбирался.

Один построил шалаш за пять минут, второй пять лет строил дом.

Кто удержит деньги, знания, сохранит дом? Конечно же, второй человек.

То же происходит и с весом. За три дня похудел, потом за день набрал. А за полгода похудел, еще сто раз подумаешь, а набирать ли.

Для чего я это пишу – радуйтесь, что вес не уходит быстро, есть большая вероятность, что он уходит раз и навсегда.

Не спешите, не торопите события. Дошли до 70 кг против 90 – похвалите себя. И не страдайте по заоблачным 60. Смиритесь, полюбите себя таким, какой вы есть.

Не нужно лезть на вершину

Срывается тот, кто залез на вершину. Срывается тот, кто держится. Марина собирается есть в праздники, как птичка? Тогда она сорвется. Она требует от себя невозможного. Она опять берется за неосуществимые проекты. Она опять против тела. СДАЙТЕСЬ! Разрешите себе съедать в праздники больше. Вы все равно съедите больше. Но если вы были нацелены на 800 ккал, то будете расстроены: «Не выдержала». И вы можете бросить все. Лучше примите себя: «Съем больше. Но все подсчитаю».

Если человек голодает, то получив еду, он наедается впрок. Он будет объедаться, потому что у него нет уверенности в будущем. Когда человек знает, что еда есть и будет, что она всегда доступна, когда бы он ни нуждался в ней, тогда он не будет объедаться. Нет никакой нужды есть впрок.

На самом деле жир – это запас впрок. Из-за неуверенности в будущем человек упорно продолжает запасать. Это старая, древняя привычка, биологическая. Были времена, тысячи лет назад, когда человек был охотником, и пища не была гарантирована. То она была в изобилии, то на протяжении многих дней ее вообще не было.

В человеке засела эта биологическая привычка. Она связана с неуверенностью. В наши дни опасности голода уже нет. Впервые у общества достаточно пищи. Нет физической необходимости есть больше, но теперь механизм приводится в движение психологической неуверенностью, и тело начинает чувствовать неуверенность. Ему известен только один способ того, как избежать неуверенности, и этот способ заключается в том, чтобы есть больше.

Избавьтесь от идеалов! Вы ничего не можете улучшить, вы абсолютно прекрасны такой, какой вы есть. И начните жить, вместо того чтобы думать, что вы заживете в будущем, когда достигнете совершенства. Но жизнь здесь и сейчас, и она выскальзывает из наших рук… завтра смерть, только сегодня жизнь.

Решил человек, что станет счастливым, когда будет зарабатывать 1 тысячу долларов. Заработал. А счастье не пришло. «Инфляция», – подумал. Буду счастлив, когда 5 000 $ в месяц заколочу. Парень упорный. Заколотил. Счастье в дверь не постучалось! Понял, что немного ошибся в расчетах: 10 000 $ – то, что надо! И этот день настал. В лепешку разбился, но деньги заработал. Вечером человек застрелился. Понял, что никогда не сможет быть счастливым… Это, случайно, был не ты?

Бог создал вас, потому что он вас любит. Он любит вас настолько, что не мог устоять перед искушением вас создать. Начните чувствовать это безмерное уважение, любовь и доверие к вам. Вы есть существо уникальное, которого раньше никогда не было.

Бог дал каждому подарок, а вы его осуждаете. Вы хотите чего-то лучше! Вы пытаетесь быть мудрее сущего.

Полнота – это борьба. Борьба за то, чтобы стать кем-то. Сильный должен быть твердым. Твердый должен быть против жизни, бороться с потоком.

СДАЙТЕСЬ жизни. Жизнь Сильная. Вы –  СЛАБЫЙ. Позвольте жизни себя вести. Пусть жизнь владеет вами. Скажите: меня нет. Дайте жизни полную власть, и будьте с ней. Будьте никем. И тогда облака могут двигаться, звезды могут войти. И тогда через вас потечет бесконечная энергия. О чем вы беспокоитесь? Пусть ответственность лежит на целом.

Умение СДАТЬСЯ и РАССЛАБИТЬСЯ связано с нашим чувством собственного достоинства. Непременным условием расслабленности является позитивная самооценка. Отбросьте чувство вины, забудьте о ваших слабостях, фокусируйтесь на собственных успехах.

Задание на ближайшее время

Дневник моего тела

Начните заполнять дневник отношения к образу собственного тела.

Сначала вам нужно понять, что именно вас не устраивает в вашем теле и почему. Например, у меня толстые ноги.

Теперь поставьте себе цель смириться с этой проблемой, прийти к выводу, что ноги у вас нормальные, скажем, за неделю.

Как к этому прийти?

Задание

Нужно дать себе задание. Например, из-за того, что вы считаете ноги толстыми, вы не носите облегающие юбки. Значит, первое задание – найти такую юбку и пойти в ней, скажем, на работу.

Задание должно быть вам по силам. Не надевайте облегающие лосины, еще не время. Пока только юбка.

Запись в дневнике

Каждый день отмечайте – как вы себя чувствовали, кто и что сказал по поводу ваших ног, как посмотрел и т. д.

Итоги

В конце недели подведите итоги. Особое внимание обратите на то, оправдались ли ваши опасения: все будут на меня пялиться, они будут смеяться и т. д. На деле все оказывается не так страшно.

Что нужно записать в дневник

Негативные высказывания

Возможно, какая-то особо «любящая» вас подруга или друг бросят замечания: «Ну и видок!».

Во-первых, запишите это замечание в дневник. А рядом ответы на вопросы: «С кем что-то не в порядке: со мной или с подружкой?» и «Могу ли я изменить ее суждение?»

Ответы помогут вам понять, что не в наших силах менять людей или представления, которые сложились. Но в ваших силах не обращать на них внимание.

Негативные мысли о себе

Безусловно, вам не удастся избавиться от них сразу. Но не держите их в себе. Записывайте в дневник, но не забывайте рядом писать контраргументы.

«У меня толстые ноги». Это данность. С ней вы не в силах ничего сделать. Но вы можете записать «У меня тонкая талия, у меня красивые руки, у меня шикарные волосы» и т. д.

Или «У меня толстые ноги» – «У телеведущей такой-то такие же ноги, как у меня, но она выглядит сногсшибательно».

Положительные отзывы

Вероятно, кто-то, заметив вас в новой юбке, скажет: «Ты обалденно выглядишь! Какие у тебя красивые ноги». Ничего странного в этом нет, не ищите подвоха: «Ага, он у меня вчера 200 рублей занял, теперь ноги хвалит, все с ним ясно». Поверьте, не всем нравятся слишком стройные женщины и мужчины. Так что ваши ноги вполне могут стать предметом для воздыханий. Только не забудьте это записать.

Техника «Схема стройности»

Мы говорили о том, что невозможность достигнуть идеального веса может мешать вам сохранить достигнутое. Чтобы этого не произошло, нарисуйте в своем дневнике вот такую схему.

0 % – неидеальный вес

100 % – идеальный вес.

Отметьте на этой оси себя и других стройных людей. Закройте этот рисунок.

Теперь нарисуйте эту схему еще раз и отметьте тех, кто еще дальше вас от идеального веса, толще вас.

Отметьте на этой шкале себя до похудения.

А теперь себя сегодняшнюю.

Теперь сравните две оси.

Вы увидите, что, хотя вы и не достигли идеального веса, прогресс все же есть.

Упражнение «Я хороший»

И детей, и взрослых очень поддерживает похвала без повода. Не постесняйтесь сказать себе: «Я хороший! Я сын мамы, папы и моей планеты Земля! Я люблю себя! Я – такой, какой есть – замечателен!» Не стесняйтесь повторять это себе чаще. Утром – просыпаясь. Вечером – ложась спать. И всегда в трудностях: «Я – хороший!»

Где ваш рай?

Рай всегда помещается где-то во времени, в пространстве, всегда где-то еще – не здесь и не сейчас. Почему так происходит? Вся мораль мира – формы различны, но сокровенная сущность одна – осуждает вас: вы плохи, что-то нужно сделать, вы должны исправиться, вы должны быть отполированы, вы должны быть сделаны ценными. Так что если кто-то говорит: «Двери открыты прямо сейчас» – вы почувствуете неудобство. Вы не можете войти. Но если скажут: «Это в будущем» – тогда время еще есть. Вы в облегчении, вы можете это сделать, вы себя отполируете. Вы можете создать образ, идеал, вы будете следовать этому идеалу… так что в один прекрасный день вы станете достойным.

Попытайтесь посмотреть и с другой точки зрения: вы пробовали любым способом преобразить себя (вы не помните ваших прошлых жизней, но знаете эту жизнь) – вы сделали все, чтобы преобразить себя. Преобразились ли вы хоть немного? Хоть немного, спрашиваю я? Или вы остались прежним – немного отполированным здесь, немного отполированным там, немного измененным, но в действительности ли все изменилось? Произошла ли с вами какая-то мутация? А если она не произошла к настоящему моменту, какая причина думать, что она произойдет в будущем?

Приложение

Таблица калорийности некоторых продуктов

Овощи

Фрукты

Бахчевые

Ягоды

Цитрусовые

Фрукты сушеные

Овощи сушеные

Плодоовощные консервы

Орехи и семечки

Грибы

Бобовые

Изделия из муки

Крупы

Кондитерские изделия

Молочные продукты

Мясные продукты

Птица

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Напитки

Таблица для тех, кто хочет похудеть

Овощи

Фрукты, ягоды

Мясные продукты.

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Content

Александр Кондрашов
Доктор Борменталь. 8 уроков сжигания жира

Почему у вас в руках эта книга

Я вас понимаю!

А сейчас я приглашаю вас на прием к специалисту по стройности

Я на вашей стороне!

О чем я попрошу вас

Беседа первая. А нужно ли вам худеть?

Когда вам нужно начать худеть

Задание на ближайшее время

Представь себе диету

Приближайте дно

Решите быть толстым

Беседа вторая. Почему у вас есть лишний вес

Виноваты ли гормоны

Конституция толстяков и стройняшек

Почему вы верите в гормоны, конституцию и таблетки для похудения

Вы едите мало и все равно полнеете? Вы меня обманываете!

У меня есть для вас хорошая новость

Задание на ближайшее время

Упражнение-практика «Я переедаю»

Упражнение-практика «Я вижу»

Упражнение «Соринка в чужом глазу»

Беседа третья. В чем секрет современных супердиет и какая диета правильная

Какая же диета вам поможет

Предлагаю вам импульсную диету

Задание на ближайшее время

Упражнение «Моя диета»

«Худею / не худею»

Беседа четвертая. Осваиваем стратегию похудения

Учимся считать калории и составлять список запрещенных продуктов

Счетчик-учетчик калорий

Правило: захотел-сосчитал-съел-записал

Подсчет сложных блюд

Банк данных

Ответ на возможные возражения, или Счетчик-Учетчик против диет

Правила подсчета калорий

Сколько калорий вам нужно

Плата за стройность

А если я не считаю, а исключаю?

Составляем список десертов

Выбираем срывные продукты

Воздержание –  это практика поддержания чистоты

Задание на ближайшее время

Упражнение «Пищевой дневник»

Банк Данных Калорийности и ваш счет в нем

Посчитайте коридор калорийности

«Твердая валюта»

Беседа пятая. Как облегчить себе жизнь, или Лазейки в борьбе за идеальную фигуру

Мы не будем голодать

Слышите ли вы свой голод?

Как научиться уважать свой Голод

Как не перепутать голод с другими желаниями

Мы разрешаем себе только вкусную еду

Ешьте только то, что вкусно!

Не запрещайте себе вкусняшки

Кушайте красиво

Получайте удовольствие от каждого кусочка

Ешьте медленно

Мы будем выбирать продукты, от которых не потолстеешь

Какая еда выгодна для вашей стройности

Еда, которую мы считаем полезной, может оказаться балластной

Когда можно съесть больше

Задание на ближайшее время

План питания

Выбираем сытную еду

Задачка «Найдите голод»

Упражнение «Я хочу не еды»

Упражнение «Я хочу…»

Упражнение «Я хочу… „Мишку косолапого“»

Шкала вкуса

Я достойна самого вкусного

Королевский прием

Вкусовые добавки и усилители вкуса

Король Стройности

Беседа шестая. Воля или не воля. Можно ли заставить себя не есть лишнее

Желание есть лишнее останется с вами на всю жизнь!

Как обрести волю-матушку

Взять на себя ответственность за выбор

Когда нужно сдаться

Бессилие перед перееданием

Где начинается чудо

Единственно эффективный способ не переедать – сдаться

Вовремя применяем волю и безволие

Занятия на ближайшее время

Упражнение «Вы способны остановить наводнение?»

Упражнение «Как долго и как часто ты мучаешься?»

Упражнение «Насколько сильно „больно, мне больно“?»

Упражнение «Переживай телом»

Упражнение «Я решил… давно»

Упражнение «Переедание. Я так решил»

Упражнение «Планирование»

Упражнение «Сними напряжение решением»

Упражнение «Реши и не мучайся в борьбе»

Упражнение «Стройнеть. Это мой выбор»

Упражнение «Наблюдаю свое бессилие»

Упражнение «Я не ем только сейчас»

Беседа седьмая. Вы сорвались? Я помогу вам не упасть

План по срыву

Останавливаем снижение веса

Перестаем вести дневник

Прибавляем вес

Зачем вам нужен срыв

Программа антисрыв. Закрепление программы выздоровления

АнтиСрывной закон № 1. Казнить нельзя помиловать

АнтиСрывной закон № 2. «Там, где двое, – там я». Иисус Христос

АнтиСрывной закон № 3. Все время что-то делать

Памятка по предотвращению стресса

Задание на ближайшее время

Упражнение. «Я решил сорваться»

Упражнение «Найди наблюдателей-соратников»

Упражнение «Найди свою стаю»

Упражнение «Прости»

Упражнение «Я продолжаю выздоравливать»

Беседа восьмая. Где заканчивается диета и начинается жизнь

Примите свой темп снижения веса

Мне таким никогда не стать. И не надо

Хочу Луну. А почему?

Развенчание идеалов

Когда остановиться?

Высчитываем идеальный вес

Почему нет конкретной цифры

Нам нравится медленная потеря веса

Не нужно лезть на вершину

Задание на ближайшее время

Дневник моего тела

Техника «Схема стройности»

Упражнение «Я хороший»

Где ваш рай?

Приложение

Таблица калорийности некоторых продуктов

Таблица для тех, кто хочет похудеть