Александр Воронцов

Как похудеть ленивым?

Глава первая. Не худой — но и не толстый

Я никогда не был толстым. Нет, худым я тоже не был, точнее, я не был дрыщём. В детстве я был довольно упитанным мальчиком, так сказать, кровь с молоком. Потом — обыкновенным подростком. Правда, очень маленького роста. Что меня постоянно напрягало. Но когда классе в десятом я вдруг вымахал до метра восьмидесяти семи сантиметров, пришло ощущение того, что чего-то не хватает. Мне не хватало для моего роста примерно килограммов десяти. А то такая высоченная шпала и такой мизерный вес. Как в анекдоте — «сильный, но лёгкий». Надо было вес набирать. И плевать было на то, что потом.

Вес я набрал быстро. В армии. Нет, вначале, с школе младшего комсостава, когда я зарабатывал погоны сержанта, нас гоняли так, что мы превратились в подобие борзых собак — со втянутыми животами, быстрыми ногами и вечно голодными глазами. Есть хотелось всегда и съесть за две минуты буханку хлеба было делом плёвым. Что я однажды и продемонстрировал, украв в хлеборезке две буханки свежайшего, ещё тёплого черного хлеба. И пока шёл до КПП, одну буханку я сожрал. Именно сожрал, а не съел — быстро и деловито.

А потом я попал служить в спецназ. Там нас тоже гоняли, но зато и кормили как на убой. И ещё мы постоянно тренировались, «качались». А что еще делать в армии? Нет, каждую субботу или воскресенье — в зависимости от графика караульной службы — мы бегали марш-бросок на стрельбище в полной боевой. Ну, бронежилет, подсумки с магазинами, даже саперная лопатка. И каска, естественно. Но остальное время проходило в сидении, стоянии и лежании. Но так как молодой организм стремительно набирал вес за счет каждодневных тренировок, калорийного питания строго по распорядку и дополнительных занятий с отягощениями, то из армии я вернулся эдаким здоровым лосем с весом под 90 килограмм, имея солидную мышечную массу и здоровенную ряху. То есть, соответствие моего веса моему росту было полное.

И это было ужасно. Потому что до армии я начал серьезно заниматься спортом — спортивным скалолазанием. Где чем больше вес — тем труднее чего-то достигнуть. Высокий рост — это было отлично, я без труда преодолевал карнизы и «бегал» парные гонки. Это когда трасса предельно проста и надо как бы бежать стометровку, но по вертикали. Как говорится, ноги в руки — в буквальном смысле этого слова. Точнее, руки к ногам. Сначала ставятся ноги и только потом уже ты ищешь, где бы зацепиться понадёжнее рукам. И всё это — в секунды. Я пробегал 50-метровый маршрут примерно за 56–58 секунд. Поэтому еще до армии дважды становился чемпионом области и быстро «набегал» второй разряд. И это было круто!

Но вот точно так же бегать после армии я уже не мог. Мешал мой большой вес. Поэтому надо было в кратчайшие сроки его «сбросить». Рост я укоротить не мог — как раз в ту пору в моду вошло лазание на сложность и в тренде были скалолазы среднего роста, щуплые и лёгкие. Они без труда могли несколько минут висеть на двух пальцах одной руки, высматривая, куда примостить ногу и где зацепиться второй рукой. А «беговухи», то есть, такие маршруты, где было все просто и важна была только скорость, временно вышли из моды. Так что с моими 90 килограммами о звании кандидата в мастера спорта, которое я очень желал получить, можно было забыть.

В общем, пришлось «сбрасывать» вес. Конечно, это было занятие не для ленивых. Как похудеть человеку, если он почти не двигается, я понял позже. Вначале я худел, точнее, сбрасывал мышечную массу традиционным способом. Я бегал по стадиону в ветрозащитном болоньевом костюме. Причем, именно по стадиону, а не внутри его — не по беговым дорожкам, а по лестницам — вверх, потом вниз, и снова вверх. И так оббегал всю «чашу» огромного стадиона. Каждую тренировку с меня, что называется, сбегало семь потов. Или больше. Форму дома я просто выжимал, как будто не бегал по стадиону, а плавал в бассейне. В одежде.

Понятное дело, я не только бегал, а еще и тренировался — шесть раз в неделю. А потом и чаще — когда поступил в институт физкультуры. Утром была тренировка в институте — там я бегал, плавал, стрелял, а вечером — у себя в секции. Где я бегал и лазил на скалодроме. Ну, иногда поднимал тяжести, но без фанатизма — просто укреплял кисти рук. Результат пришел быстро — я снова стал весить примерно 85 килограммов, лишние мышцы удалось «согнать» и на соревнованиях я снова стал побеждать.

Кстати, мышцы «сушить» намного сложнее, чем сгонять жир. Если в тебе лишние 10 килограммов жира или больше, то его «согнать» проще. Конечно, нужна система питания — не диета, а именно система. Вот в армии мы ели в основном каши — пшёнку, перловку, гречку — и это давала серьезный прирост в весе. Плюс регулярность — именно это влияло на быстрый набор веса. Поэтому, если кто-то хочет похудеть, то в первую очередь надо озаботиться питанием и его калорийностью. Но об этом — позже.

Итак, в первый раз, столкнувшись с проблемой похудения или сгонки веса, я решил её довольно безболезненно. Чего нельзя сказать по поводу моих тренировок. Я настолько сильно перегрузил организм, тренируясь по два раза в день, что очень скоро получил «обратку» от него. В какой-то момент мне стало больно прыгать.

Как раз в то время я увлекся брейк-дансом, осваивая фляки, сальто и прочие акробатические элементы. И вот, разучивая очередную связку и приземляясь после сальто назад, я почувствовал, что мне очень больно. Толчок при приземлении больно отдавался в коленях. И чем дальше — тем больше. Через неделю я уже не мог даже бегать — колени болели всё сильнее. Потом стало больно ходить.

После визита к травматологу, а потом к хирургу выяснилось, что у меня бурсит — воспаление в коленных суставах. Причиной развития бурсита стала повышенная нагрузка на суставы, вызванная в том числе лишним весом. Это когда я, 90-килограммовый бугай бегал по стадионным лестницам. Занимаясь самостоятельно, а не под руководством тренера, я сам формировал себе нагрузку — молодой, здоровый, дури много, а ума… А потом добил свои ноги усиленными тренировками и травмами. Ведь пока освоишь какой-то сложный элемент брейка, так набьешь себе локти и колени — мама не горюй!

В общем, пришлось пару месяцев отказаться от любых нагрузок. Соответственно, организм, требовавший их и привыкший к постоянным физическим упражнениям, не мог оставаться в том же состоянии — то есть, в состоянии готовой к гонкам борзой. И снова начал расти вес. Поэтому мне опять пришлось задуматься о том, как не выйти из формы, но при этом не «раскабанеть». В общем, именно тогда впервые я стал подбирать различные упражнения и выстраивать из них систему щадящих нагрузок. Которые, тем не менее, давали возможность и быть физически крепким, выносливым, сильным, но и не нагружать организм сверх меры.

Потом, когда я закончил институт физкультуры, с отличием сдав госэкзамены, когда к моему спортивному опыту добавились знания анатомии, физиологии, а также методика физического воспитания и спорта, я уже смог сформировать собственную систему физических упражнений, сопряженную с правильным питанием. Причем, как говорится, на любой вкус. Можно заниматься, как спортсмену, так и обычному человеку. Причем, даже такому, который в жизни не занимался спортом. И об этом я вам и расскажу.

Глава вторая. Спорт — это не здоровье

Почему-то считается, что слово «спорт» — синоним слова «здоровье». Это не так. Нет, скажем, спортсмены от третьего до первого спортивного разряда — это вполне здоровые, физически развитые люди. И даже кандидат в мастера спорта — это тоже еще физически крепкий человек. Но это — кандидаты в больные. Потому что после КМС идут серьезные нагрузки. А мастера спорта международного класса — это вдобавок еще и фармакология. Везде там, где спорт выходит на международную арену, спортсмена кроме тренера опекает еще и спортивный врач. Который пичкает его различными препаратами. Часто — даже запрещенными. То есть, эти препараты повышают показатели спортсмена, добывая из его организма дополнительные резервы. Чтобы в нужный момент спортсмен бегал и плавал быстрее, бросал дальше и поднимал больше. А ведь возможности организма не беспредельны. Ну, рванули вы штангу в полтора центнера весом — и что? А то, что вы рванули весь свой организм. И за этот рывок ваш организм потом с вас спросит.

Или другой аспект. Даже если, допустим, вы не употребляете всякую фармакологию. Но нагрузки-то повышаются. Повышается риск травмирования. Не только в таких видах, как лёгкая или тяжёлая атлетика. Или гимнастика. Или теннис. Например, хоккей. Переломанные носы и выбитые зубы — это ещё так, мелочи. Там бывают более серьёзные травмы. А в боксе? Тебя постоянно бьют по голове. И это тоже ещё ничего. Пока ничего. Лет через двадцать аукнется. А если получаешь удар в печень? Вы не представляете, как это больно. И как потом долго от этого отходишь. Ну и так далее.

То есть, нагрузки серьёзные. И пока вы молоды, вы тратите себя, вы насилуете свой организм, заставляя его повышать уровень готовности к следующим нагрузкам. Но, повторяю, наш организм — не бездонное море, из которого силы можно черпать бесконечно. В конечном итоге вы рискуете провалиться в такую же бездонную яму, из которой некоторые выбираются годами. И восстанавливать свою функционалку долго и упорно. Иногда — с безвозвратными потерями.

Да, при этом можно похудеть. Но такая система похудания не пройдёт для вас бесследно. Это как бездумно применяемые различные диеты, когда организм не получает важные для себя элементы. То есть, правильная диета — это грамотно сбалансированное питание. А неправильная — это надежда на какой-то чудодейственный продукт, который якобы заменяет тебе всё на свете. В том числе и те продукты, которые ты привык употреблять в пищу и которые вроде бы являются причиной твоего ожирения.

Всё это — бред. Нет, конечно, вес вашего организма зависит в очень большой степени от того, что вы едите. Организм — это такая топка, в которую вы подбрасываете постоянно дрова, чтобы ваш паровоз вперёд летел. Но на самом деле ваш организм зависит не только от питания. Питание — важный, но далеко не единственный аспект. Кроме питания очень важна ваша двигательная активность, ваше психическое состояние и целостность вашего организма. Другими словами, ваше здоровье. Чтобы вы не болели, не травмировались. Но чтобы вы не болели — надо много двигаться и правильно питаться. Получается, замкнутый круг.

Вы никогда не задумывались над тем, почему худеют люди? Ведь часто они худеют, когда болеют. А почему? Потому что организм больного человека тратит свои ресурсы для своего восстановления. То есть, вначале идет ликвидация заболевания — потом восстановление. И часто на этот процесс организм тратить свои резервы. То есть, это незапланированные траты его бюджета. Бюджета трат, расписанного на годы вперед. Ведь что получается? Ваш организм привык завтракать-обедать-ужинать, часто строго по расписанию. И вдруг — бац — проблема. Что-то сломалось. А чтобы это починить, уходят те силы, которые были накоплены в процессе вашей жизнедеятельности. Плюс, меняется режим вашего питания. И несмотря на то, что, скажем, многие серьезно заболевшие люди почти не двигаются, и мало едят, всё равно они стремительно худеют.

А всё потому, что идёт перераспределение сил и средств. И то, что ранее тратилось на накопление мышечной массы или жировых отложений, уходит на ликвидацию заболевания и его последствий. Можно и другими словами это назвать — перераспределение энергии. Но это — уже более сложный уровень понимания, о нём мы ещё поговорим.

Или другой пример — человек худеет от огорчений. Потрясений. Нервотрёпок. Скандалов. И прочих психических и психологических проблем. Казалось бы — ничего почти не меняется. Ритм жизни прежний, питается почти так же, просто психологический климат изменился. А не тут-то было — человек стремительно теряет вес. Посмотришь на него — щеки ввалились, одежда висит, как на вешалке, ноги еле волочит. Потому что огорчения и нервные перегрузки сжигают его организм изнутри почище любого бегового тренажёра.

Нет, я не говорю о том, что для того, чтобы похудеть, вас надо постоянно огорчать. Третировать. Нервировать и угнетать. Это пагубный путь. Во-первых, нервные клетки не восстанавливаются. Цель не оправдывает средства — получить подтянутую фигуру и угробить нервную систему. А если серьёзно, то я привёл этот пример только для того, чтобы показать вам — ваш организм в состоянии даже без нагрузок или системы питания корректировать вес вашего тела. То есть, всё, чего вы желаете достичь — внутри вас самих.

Глава третья. Как быстро «сбросить» лишние килограммы?

Когда-то я выступал на чемпионатах страны по ушу-саньда — это что-то типа рукопашного боя или кик-боксинга, только с бросками. И вот однажды сложилась такая ситуация, что в одной весовой категории от нашей команды были заявлены сразу два спортсмена. А это по правилам соревнований не допускалось: один вес — один спортсмен от команды. И мне надо было за полчаса до взвешивания срочно «сбросить» три килограмма. Иначе меня не допускали к боям.

Представляете задачку? Три килограмма за полчаса! И её надо было срочно решать! И я справился. Как? Очень просто — два болоньевых костюма и бегом по стадиону!

Дело было в мае, жара стояла страшная. Все в шортах и маечках, бегают себе по стадиону, тренируются. И тут я, как какое-то пугало. К тому же мокрое. Потому что пот заливает меня всего. Причем, чтобы быстро согнать вес, надо было не просто бежать, а бежать рваным темпом. Это был так называемый интервальный бег — когда ты бежишь ускорение, как на стометровке, потом резко замедляешься и бежишь еще сто метров трясцой, потом снова резко ускоряешься. И так все полчаса.

Я бегал так в 2007 году. И результат был достигнут — на взвешивании я вошел в весовую категорию до 85 килограммов. А при взвешивании было 88. За полчаса путем применения методики интервального бега и теплоизоляционных материалов — болоньевых костюмов — я «сбросил» более трёх кг. Впрочем, этим методом пользовались многие спортсмены, выступавшие в единоборствах.

Как я был удивлён, когда узнал, что Вв 2009 году учеными канадского университета Мак Мастера, Джонатаном Литтлом и Мартином Гибалы была реализована комплексная исследовательская работа, призванная оценить эффективность подобного тренинга. В течение двух недель исследователи анализировали результаты поездок на велотренажерах, состоящих из нескольких коротких подходов. Предполагалось, что человек должен сначала хорошенько поработать, а затем перевести дух и отдохнуть. Время изнурительных нагрузок и расслабления было одинаково — по тридцать секунд.

Выводы, сделанные в ходе исследования, оказались ошеломляющими. Выяснилось, что полуторачасовой велопробег приравнивается к пятиминутной интенсивной работе по инновационной технологии.

Я решил серьёзно изучить эту методику и выяснил, что интервальные беговые тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ перед классическими тренировками. Причем, как на беговой дорожке, так и на велотренажёрах. Во-первых, развивая выносливость, они помогают научиться пробегать длинные дистанции, увеличивая скорость. Во-вторых, системное чередование режимов расслабления и активности способствует быстрому и равномерному сжиганию калорий, поскольку растет расход энергии. И, в-третьих, непривычный вид тренингового задания не травмирует мышцы, помогает избежать истончения костных и суставных тканей — проблем, от которых часто страдают профессиональные бегуны. А самое главное — рваный бег — это способ сбросить вес, не потеряв при этом мышечной массы. Разгоняющий метаболизм, он запускает процессы похудения, позволяет быстрее прийти в желаемую форму.

Почему я привёл этот пример? Потому что, частично, эта методика — для ленивых. Время, затраченное на тренировку по методике интервального бега намного меньше, нежели время, когда те же самые калории вы сжигали бы за счет кроссов или часовой езде на велотренажере. Вы бегали бы час в равномерном ритме и получили бы тот же результат, скажем, за 15 минут. При сегодняшнем дефиците времени такая методика гораздо более подходит людям, для которых время в буквальном смысле этого слова — деньги.

Повторяю, вы не теряете мышечную массу — вы сбрасываете только жировые отложения. Лишний вес стекает с вас вместе с потом. Правда, желательно потом его так же быстро не набрать. Но о питании и режиме двигательной активности я расскажу немного позже. Пока же — только голая методика. Итак, главное вы поняли — быстро и безболезненно. То есть, меньше нагрузка на суставы, приобретение хорошей скоростно-силовой выносливости, умение «взрываться», то есть, быстро мобилизовать резервы организма, и способность быстро восстанавливаться. Кстати, именно такой тип нагрузки дают в единоборствах, когда бойцу надо быстро и сильно наносить серии ударов и какое-то время успевать восстановить силы.

Итак, главный принцип «рваных» пробежек — поочередная смена режимов активности и спокойствия. Но здесь есть один нюанс. Несмотря на эффективность данной методики следует помнить, что она подходит только для подготовленных людей. Не зря же этот способ входит в общую методику, которая носит название «кардио-тренировки». Если у вас проблемы с сердцем, то вам, скорее всего, этот способ не подходит. Для вас у меня есть еще много других методик. Пока же продолжу о «рваном» беге.

Как я уже отметил, новичкам не следует приступать к интервальному бегу без предварительной подготовки. Вначале нужно просто побегать — обычный бег трусцой, который необходимо обязательно завершать ускорением на последнем отрезке. То есть, в конце вашего кросса — или пробега на велотренажере — последние сто метров надо резко ускориться. Кроме того, после завершения бега необходимо провести небольшую «заминку» ¬— эдакую зарядку: махи руками и ногами, приседания, растяжка. Вообще, желательно и перед бегом тоже немного «разогреть» ваш организм. Например, вполне достаточно будет десяти приседаний. Но не резких, а максимально плавных.

Если перейти к интервальному бегу раньше, чем за полгода регулярных кардио-упражнений, можно спровоцировать серьезные проблемы с сердцем и сосудами. Поэтому не стоит торопиться — начинайте с небольших отрезков, как по времени, так и в плане дистанции. Для тех, кто только начинает практиковать «рваную» технологию, стандартное время занятия не должно превышать 30–40 минут, из которых только 20–25 приходятся на этап изнурительных действий. Увеличивать пробегаемые дистанции и количество подходов можно лишь по прошествии пары месяцев.

Но здесь есть и свои противопоказания. Как я уже отметил, рваный бег не для тех, у кого наблюдается патология сердечно-сосудистой системы. Кроме того, этот тренинг довольно сложен и интенсивен, а потому он не рекомендован при диагностированном ожирении — семь лишних килограммов уже считаются противопоказанием. Впрочем, на мой взгляд, можно и с такими показаниями начинать заниматься интервальным бегом. Единственно, что требуется — наличие инструктора. Или, на худой конец — каламбур — наличие здравого смысла. То есть, если начинать постепенно — так же, как и новичкам — с простого бега и постепенно понемногу пробовать бегать рваным темпом, то ваши лишние килограммы очень быстро уменьшаться.

Ну и, наконец, если у вас имеются заболевания суставов или плоскостопие, то увы — ни рваный, ни обыкновенный бег вам не помогут, а только ухудшат состояние вашего организма. Ибо вес вы, вероятно, снизите, а риск воспаления суставов или боль в ногах — повысите.

Теперь подробнее о том, как надо бегать, если вы уже более-менее подготовлены, занимались каким-то видом спорта или хотя бы регулярно делали зарядку и посещали тренажерный зал или бассейн. Начинать бег, то есть, стартовать желательно после классической разминки. Нет, это не те 10 приседаний, нет. Это вначале простая пробежка удобном и комфортном темпе около 10–15 минут. И только потом уже начинается чередование интервалов, высчитывать которые можно с помощью двух способов: по длительности и по расстоянию. Первый подходит тем, кто привык бегать с часами и не имеет представлений о километраже маршрута. Второй — тем, кто обычно бегает по стадиону или одному и тому же маршруту.

Алгоритм вашего бега следующий: 10–15 минут — лёгкий бег. Потом идут следующие интервалы (в минутах): 1+1, 2+2, 3+3, 2+2, 1+1. То есть, минута ускорения, потом минута спокойного бега, потом две минуты ускорения и две минуты спокойного бега, потом три и три. Ну и потом снова по две и по минуте. Всё просто. То же самое можно делать и на велотренажере. В завершении, как я и упоминал, небольшая «заминка». От 5 до 10 минут.

Как проверить, правильно ли вы применяете методику рваного бега? Главное — это показатели сердечной активности. То есть, ваш пульс. Вот вам некоторые цифры для проверки. Для начинающих во время ускорения пульс не должен превышать 130–150 ударов в минуту, во время спокойного бега трусцой пульс должен восстанавливаться до 100–120 ударов в минуту. Если вы уже опытный бегун или раньше занимались спортом и нагрузки для вас привычны, то во время интенсивного отрезка ваш пульс должен быть в пределах 140–160 ударов в минуту и во время восстановления — 110–130 ударов в минуту.

Однако отмечу, что здесь всё должно быть индивидуально. Как, собственно, и величина отрезков. Например, вы можете пробегать отрезки по 400 метров — ускорение, 400 метров — спокойный бег, а можете делать отрезки по 200 метров. Или, наоборот, опытные бегуны могут ускоряться даже на 600 метров. Главное — не количество метров, главное — общая методика, то есть, чередование ускорения и замедления.

Как правильно организовать интервал-тренировку? Здесь всё просто. Один из наиболее важных аспектов тренировочного процесса — интенсивность. Без постоянного наращения скорости, увеличения энергетических затрат рваный пробег превращается в монотонную деятельность, практически не имеющую эффекта. То есть, не одно и то же, а постоянные попытки улучшить свой результат. Или вы меряете дистанцию общую и следите, насколько вы стали быстрее ее пробегать, или вы смотрите за тем, насколько быстрее восстанавливаетесь после пробежки. Хотя в целом, ваш вес будет подсказывать вам, насколько правильно вы тренируетесь. Но я бы советовал всё же следить за общим временем.

Как правило, когда вы только начинаете заниматься интервальным бегом, ускоряться более тридцати секунд проблематично, именно поэтому на первых порах промежуток тренинга не велик. Однако энергичные кардио-тренировки быстро улучшают телесную форму, позволяя увеличить время и количество «рабочих» промежутков. Кстати, вы даже можете не переходить от ускорения к бегу трусцой, можно просто прогуляться в ускоренном режиме. Число повторений определяется несколькими факторами: начальным уровнем физической подготовки и временем, отводимым на кардио-тренировку. Новичкам рекомендуется делать около 5–6 интервалов, опытным спортсменам — 8-10.

Кстати, научные исследования показали, что семь беговых тренажей в интервал-режиме за две недели приводят к сжиганию 36 % жировых клеток. Впрочем, я на личном примере убедился, что эта методика очень быстро убирает лишний вес.

И, наконец, о том, как не «набрать» его снова. Конечно же, это режим питания. И, конечно же, это режим вашей повседневной двигательной активности. Но об этом я расскажу вам в следующих главах.

Глава четвертая. Надо меньше жрать!

Ваш вес — это ваша двигательная активность, ваша психика и ваше питание. Эта триада — залог того, что вы не превратитесь в бегемотика, если будете двигаться, будете расстраиваться и радоваться, а главное — не будете жрать! Именно — жрать! Потому что кушать, есть, питаться, вкушать, отведывать, дегустировать, принимать пищу вы можете. А как иначе — вы же не освоили ещё процесс фотосинтеза. И не можете принимать энергию прямиком от солнца. Правда, в интернете полно каких-то безумных видеороликов о тех, кто питается так называемой «праной». Но я сомневаюсь в достоверности этой информации. Как всякий профессиональный журналист, я верю только тому, что испытал на личном опыте. Что увидел своими глазами. И что пропустил через себя. Прану я не пробовал, равно, как и не получал энергию от солнца или из электрической розетки. Поэтому рассказываю лишь о своем опыте и делюсь лишь своими знаниями.

Итак, надо меньше жрать! То есть, нельзя обжираться. И точно так же, как отсутствие в доме спортивного инвентаря не освобождает вас от занятий физической культурой, так и присутствие в холодильнике какого-то набора продуктов не освобождает вас от ответственности за свой вес. Точнее, продукты в вашем доме не заставляют вас все их съесть. Причем, съесть в ускоренном режиме. Впрочем, здесь уже задача для вашей психики. И если она нестабильна, то проще не наполнять холодильник продуктами вообще.

Всё просто. Вид пустого холодильника очень сильно стимулирует вас в плане здорового образа жизни. Лично я обычно ограничиваюсь овощами — капуста, морковь, огурцы. Причем, желательно, чтобы они были у вас круглый год. Ну, можно, конечно, и фрукты. Но я старался заменить килограмм апельсинов тремя киви. Или двумя лимонами. Витамины я свои ведь все равно получу, а нагрузка на желудок куда меньше.

Итак, если у вас из спортивного инвентаря дома только ласты, бегать все равно надо. Так же и наоборот — если у вас полный холодильник, то все равно надо отобрать только нужные вам продукты. Остальные раздайте родственникам. Или соседям. Или нищим. А еще лучше — не покупайте вообще!

Но я начну не с меню и не с диет. Я начну с самого радикального способа питания — с голодовки. Потому что голодать иногда полезно. Только даже голодая, вы должны всё равно чем-то питаться. Потому что сухая голодовка — это не способ похудеть, а способ умереть. Медленно и мучительно. Ещё это способ протеста. Но если вы протестуете против собственного жирного живота, то не надо так радикально — во время голодания нужно обязательно пить воду. В больших количествах.

Кстати, голодание — это не голодовка. В принципе, достаточно всего один день ничего не есть. То есть, устраивать себе разгрузочный день раз в неделю. Для профилактики. Чтобы сказать своему толстому животу — слышь ты, мерзавец, а ну-ка умерь свои аппетиты, а то будешь остальные шесть дней в неделю пить только воду. Поверьте — ваше пузо тут же испугается и остальные на шесть дней быстро подключит свои подкожные резервы. Не говоря уже о том, что в тот день, когда вы вместо аппетитной жареной куриной ножки или куска кремового торта подсунете ему полтора литра простой воды, он вынужден будет есть сам себя!

В общем, голодать я пробовал несколько раз. Но не по причине своего лишнего веса, а токмо корысти ради. То есть, я хотел очистить свой организм от шлаков и стать еще более стройным. Не помню, как быстро я достигал нужного результата, но ощущения запомнились. Но вот когда я начал голодать, пребывая в Португалии, чтобы поддержать в этом свою жену, то мне было что сгонять — на боках у меня появились намёки на сытную и беззаботную жизнь. Поэтому в первый день голодания я пил только воду.

В принципе, любому человеку надо в день выпивать не менее полутора литров воды. Лчно я пил не простую воду, а минеральную. Потому что чёрт его знает, какая нынче вода, пусть даже бутилированная, которую продают в магазинах. А минеральная вода всё же проходит более тщательную проверку. Тем более, что я всегда покупаю эту воду в аптеках. Поэтому советую пить именно такую воду. Если позволяют средства, то не в пластиковых бутылках, а в стеклянных.

В общем, первый день я пил только воду. И дело даже не в том, что мне хотелось есть — нет, как-то желудок мой затаился и никаких признаков возмущения не подавал. А вот мой мозг постоянно тянул моё тело к холодильнику, в котором завалялось немало вкусных вещей. Особенно тяжело мне было в первые дни оттого, что у меня на иждевении было двое маленьких детей — четырёхлетний сын и десятилетняя дочь. На иждевении — потому что, когда я приводил их из садика и школы, то деток надо было кормить. А если они кушали хорошо, то после баловать какими-то лакомствами. И вот это для меня была пытка!

Так что мой вам совет — старайтесь голодать в одиночестве. Знаете, как монахи уходят держать пост в какой-то глухой скит? Возьмите отпуск за свой счёт, договоритесь с мамой или мужем-женой, тётей, наймите няню, в общем — отрекитесь на время от всего, что может вам помешать голодать. От семьи, детей, работы, цивилизации, наконец. Только тогда этот радикальный метод позволит вам радикально похудеть. Неделя — это максимум, за неделю вы сможете сбросить до 20 килограмм.

Когда я голодал неделю, у меня «ушло» восемь килограммов. Потому что особо нечему было уходить — вес мой превышал норму на каких-то пару килограммов. При этом мне надо было работать и хорошо, что работа моя была сидячей, точнее, лежачей. Потому что когда-то после травмы спины я перестал работать за компьютером сидя, а купил ноутбук и стал писать свои статьи лежа. Спина моментально перестала болеть. Но появился лёгкий жирок в области талии. С которым я и начал бороться.

Итак, первый день прошёл более-менее нормально. На второй день появилось лёгкое головокружение и немного темнело в глазах. Иногда, когда я резко вставал с дивана. Так что во время голодания советую не делать резких движений. Лежите — ну и лежите. Страдайте. Думайте о высоком! Но не жалейте себя, наоборот — хвалите! Наслаждайтесь свои подвигом!

Хорошо, если ваше голодание коллективное. То есть, если с вами ещё кто-то голодает. Или вы с кем-то вместе голодаете. Тогда легче. Во-первых, включается элемент соревнования, что особенно важно для женщин — ага, а подружка моя жалуется, а я вот — кремень! Во-вторых, создаётся элемент солидарности и жертвенности — вот я ради него (неё) иду на подвиг! Ну, и в-третьих, после подвига вас ждут всякие там плюшки от того, ради которого вы пошли на эту жертву. Причем, главное, чтобы эти плюшки не были вам подарены в буквальном смысле этого слова. Иначе все ваши жертвы пойдут насмарку.

Третий день голодания был для меня самым тяжёлым. Организм настойчиво требовал пищи — вода его уже не устраивала. Именно, психология выступила против меня единым фронтом с физиологией. Мозг требовал хотя бы корочки хлеба, а желудок вопил о недопустимости пыток. В этот день я просто полдня проспал. Была такая слабость, что не хотелось вставать с дивана. Увы, надо было работать и вот работа помогла мне отвлечься. И если во время голодания у вас нет никакой работы — придумайте её себе сами. Или найдите какое-то развлечение. Только не сериалы или фильмы — там постоянно едят. Мужчинам подойдут компьютерные игры — я лично играл в разные стрелялки и с особым зверством убивал монстров. Женщинам, наверное, ближе юмористические шоу. Не зря же говорят, что пять минут смеха заменяет килограмм мяса!

Четвёртый день голодания уже был для меня самым лёгким. В буквальном смысле этого слова — тело казалось невесомым, и я утром даже закрыл форточку. Потому что опасался, что меня вынесет сквозняком. Нет, серьёзно — было так легко и свободно, что хотелось взлететь. Видимо, это было оттого, что организм, наконец, очистился от всех шлаков, которые оставались в нём от поглощённой ранее пищи. К тому же я применил очень простой, но действенный способ очистки организма, так сказать, с обратной стороны. То есть, пошёл ему навстречу. Несколько очистительных клизм очень сильно помогают вашему организму обновиться. Это как перезагрузка для компьютера.

И пятый день прошел исключительно в мажорных тонах. Есть не хотелось вообще. Правда, пить — тоже. Я заставлял себя выпивать стакан воды, понимая, что обязан помочь своему организму справиться и довести процесс голодания до победного результата. Повторяю ещё раз — я рассказываю только о своём личном опыте. Однако специалисты в этой сфере солидарны со мной — они утверждают, что примерно на третьи сутки голодания изменяется характер секреции желудочно-кишечного тракта. Вместо соляной кислоты в просвет желудка попадают ненасыщенные жирные кислоты, при этом подавляется аппетит и исчезает чувство голода. В кишечник из желчного пузыря выходят желчь, песок и мелкие камни, если они там есть. Гнилостная микрофлора толстого кишечника погибает, а полезная начинает бурно синтезировать нужные организму витамины и аминокислоты. Возможно, поэтому во время голодания пациент не испытывает дефицита белка.

Так что пять дней полного отказа от пищи были для меня больше психологическим испытанием, нежели физическими страданиями. И если бы я жил один, то мне было бы легче. Хотя, не скрою — вместе со мной голодала и моя жена, а ей было тяжелее, так как она в это время училась и ей приходилось ездить в институт. Опять же, её пример и её поддержка тоже являлись для меня стимулом не сдаваться. Правда, мешали дети — когда они поедали лакомства, хотелось сбежать куда-то очень далеко. И не возвращаться!

Шестой день уже не был для меня голоданием в полном смысле этого слова. Я начал выходить из голодовки, начиная с каких-то самых легко усваиваемых и полезных продуктов. То есть, я стал пить кефир. Кефир — это вообще уникальный продукт, очень полезный и, можно сказать, бесценный. В детстве я его ненавидел и полюбил уже только в достаточно зрелом возрасте. Кефир мгновенно запускает реакцию очищения желудочно-кишечного тракта. Например, когда я тренировался и нельзя было много есть, особенно перед соревнованиями, я за два часа до выхода в ринг или на ковёр выпивал пол-литра кефира. Через полчаса организм срочно требовал уединения, и после ураганной процедуры я выходил в этот мир обновлённым и чистым, как новорождённый младенец.

Вообще-то, как гласит медицина, в среднем, чтобы сжечь все углеводы, съеденные в течение дня и сохранённые в виде гликогена, достаточно не есть от 8–12 часов. Лишь после этого в организме запустятся процессы аутофагии. «Аутофагия» переводится, как «самопоедание». Это процесс, происходящий в клетках. Белки, которые «неправильно» свернулись, старые органеллы, вирусы и бактерии, которые могли поглотить клетки иммунной системы, попадают в лизосомы и подвергаются уничтожению. Таким образом наши клетки самостоятельно «делают уборку» в организме.

Длительность голодания сугубо индивидуальна и обязательно должна проходить после консультации с врачом. Всё зависит от состояния вашего организма, от того, насколько вы устойчивы к голоду. Голодание длится от трёх дней. Кто-то может продержаться без еды и 20, и 30, и даже 90 дней. Для лучшего запуска аутофагии голодание должно продолжаться в течение 18–24 часов. То есть следует делать разгрузочный день или пропускать ужин и завтрак. Можно есть только в определенный период дня, например, с 11 по 18, — но не постоянно! Другим путем ограничения калорий является подход, когда мы питаемся, как обычно, но устраиваем дни очень ограниченного потребления пищи. Популярен вариант 5х2, когда мы пять дней едим, как всегда, и два дня потребляем не более 500–600 ккал в сутки.

Хочу отметить, что голодание это — серьёзный стресс для организма. Есть целый перечень показателей, имея которые голодать запрещено. Например, выраженная энцефалопатия, резкое истощение, злокачественные заболевания, острая ишемическая болезнь сердца, органические заболевания сердца и почек, острый туберкулез, диабет, базедова болезнь (тиреотоксикоз), болезни крови, инфекционный полиартрит и другие. Поэтому сам метод голодания, бесспорно, нужно применять. Но строго индивидуально. Одному достаточно просто в какие-то дни ограничивать себя низкокалорийными продуктами или полдня ничего не есть, другом два дня нужно применять кефирную диету, ну а кому-то — как мне, например — полезно поголодать дней пять-семь.

Кстати, лечебным голодание можно назвать только в том случае, когда вы голодаете более семи дней. Почему? Да потому, что именно после этого ваш организм не просто убирает все шлаки и поглощает всё то, что было им накоплено за долгие месяцы унылого поедания разных продуктов. На 7-10 день развивается так называемый ацидотический кризис, при котором наступает максимальное закисление внутренней среды. При этом, как правило, у человека обостряются все хронические болезни. Но после того, как организм адаптируется, значение pH (показатель кислотности) приходит в норму, метаболизм полностью переключается на использование энергии распада собственных жиров. И только с этого момента (пройденного ацидотического кризиса) голодание становится лечебным. Потому что все силы организма теперь заняты лишь тем, что возвращают ваше тело в «идеальное» состояние. Обмен веществ приходит в норму, очищается и обновляется кровь. Активированные иммунные клетки атакуют и уничтожают все хронические очаги инфекции, такие как тонзиллит, гайморит, отит и т. д. То есть, в этом случае ваш организм становится вашим доктором и лечит ваши застарелые болячки.

Седьмой день для меня оказался, как ни странно, самым тяжёлым. Организм решительно не хотел ничего есть — ему достаточно было малого: пару стаканов кефира и воды в день. А вот мой мозг настоятельно требовал хлеба и зрелищ! Он считал, что достаточно настрадался и требовал компенсации. К тому же, он отказывался думать и моя работа, которая заключалась в написании статей, была под большим вопросом. Потому что мозг отказывался работать и требовал для запуска мыслительного процесса шоколадку.

Выйти из голодовки даже более сложно, нежели войти в неё. Потому что самая главная опасность — начать снова жрать! Причем, ваше сознание сознательно будет настаивать на компенсации за все те мучения, которые перенёс ваш организм. У меня несколько раз было так, что, проголодав 2–3 дня, я потом снова входил в крутое пике неконтролируемого жора и начинал жрать даже больше, нежели до голодания. Так что сцепите зубы, сожмите волю и живот в кулак и три-четыре дня займитесь каким-нибудь важным и полезным делом. Какой-то работой. Сидите в офисе сутками, только чтобы никаких кофе-брейков, ездите в командировки, разъезжайте по городу в поисках рекламы, денег, спонсоров, партнёров, да чего угодно! Лично для меня самым действенным было окунуться в работу с головой, да так, чтобы к вечеру еле приползать домой. Чтобы только попить чаю и свалиться, как бревно, на постель.

Поразительно, но интенсивная работа часто для меня была даже лучшим методом, чем голодание. Причём, работая, я просто забывал про еду вообще. Ну, пару раз пил чай или съедал на хожу яблоко. И через неделю щеки у меня ввалились, а брюки стали спадать, так что пришлось проколоть на ремне лишнюю дырку. При этом работа мне очень нравилась — я стал главным редактором интернет-портала. И она, с одной стороны, выматывала, а с другой — оставляла чувство глубокого удовлетворения. Которое заменяло мне удовлетворение от приёма пищи.

Но об этом я расскажу вам в следующей главе.

Глава пятая. Работайте, негры, солнце ещё высоко!

Когда-то я, ещё в самом начале своей журналистской карьеры, придумал телевизионную программу, которую назвал «Вечерний звон». Это была такая бомбезная смесь сатиры, юмора, стёба, новостей, приколов, розыгрышей и еще много чего. В то время не было ещё таких известных программ, как «Городок», не было КамедиКлаба и прочих КВН-овских проектов. Были только «Маски-шоу» неугомонного Георгия Делиева, с которым я был лично знаком и интервью с которым пару раз сделал в рамках своей программы. Был ещё в Украине блистательный проект «Шоу довгоносыкив», с которым, слава Богу, у моего «Вечернего звона» не было ничего общего.

Почему я рассказываю сейчас об этой программе? Нет не потому, что я был толстым, а потом стал худым, нет. Просто увлекательная работа, которой вы живёте, заменит вам всё — дом, семью, а главное — постоянное калорийное питание. Не всем, конечно, но очень многим. Вы не будете отвлекаться на постоянные завтраки-обеды-ужины. Вас будут питать ваши идеи, ваши успехи, ваши проекты. Ну и, конечно же, будут поедать ваши разочарования, неудачи, короче, стрессы.

Я вовсе не хочу сказать, что стрессы — обязательное условие для похудения. Просто давным-давно доказано, что стрессы являются обязательным спутником этого процесса. Нет, Боже упаси искусственно вгонять себя в это состояние! Но во время интенсивной работы небольшие стрессы обязательно будут иметь место. Поэтому, если вы хотите похудеть, но для этого вам лень ходить в спортзал, тягать железо, бегать и прочая, то займитесь своей работой. И вы гарантировано похудеете.

Вы спросите — а как похудеть, например, продавцам в продуктовых магазинах? Ведь весь день за прилавком, двигательной активности нет, и возле продуктов. Недаром многие из продавцов имеют лишний вес. Ну, здесь ни один методе не поможет, если не перестать, простите, жрать. О еде я рассказывал в предыдущей главе. Надо составить жёсткое меню, исключить мучное, сладкое, жаренное, жирное, например, почистить себе несколько морковок и жевать их на протяжении дня. Есть, конечно, все равно будет хотеться, но желудок будет загружен и сможете продержаться до обеда. А после обеда — та же овощная диета. Лучше жевать овощи, нежели шоколадки или сухарики.

Но есть и комплексы упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Не отходя от кассы. Нет, вернее, кассирам, которые сидят на кассе, я бы просто посоветовал — если есть такая возможность, меняться время от времени и делать пятиминутную разминку: 10–20 приседаний, 10–20 отжиманий, 10 наклонов и махи руками. Если даже сидя весь день за кассой будете делать такие перерывчики, плюс — не будете налегать на мучное и сладкое, гарантирую — вес не наберете. И, конечно же, вечером перед сном, примерно, за час нужно проделать комплекс простейших упражнений — приседания, отжимания, махи и так далее. Упражнения можно подобрать себе самим. Главное — чтобы в эти полчаса-сорок минут занятий вы активно двигались!

Могу вам со всей ответственностью заявить одно — если у вас будет тяжёлая работа, причём, не только физическая, но и умственная — вы никогда не наберёте лишний вес. Как-то я даже пошутил в своей программе — дал объявление о том, что желающие быстро похудеть могут обращаться в фирму «Папаша Мюллер». Шуьку не поняли — посыпались звонки. Пришлось в следующей программе дать развёрнутые объяснение шутки — с показом концлагеря.

О чём это я? Тяжёлая физическая работа заменит все диеты. Если у вас таковой нет — придумайте её. Например, зимой вы можете убирать снег в своём дворе. Если есть дворник — как правило, это пожилая женщина — помогите дворнику. Возьмите у него или у неё лопату, помашите часок. Гарантирую — вы сожжёте очень много ненужных вам калорий. Если это весна, лето, осень — каждый день, если вы живёте в многоэтажном доме, ходите пешком на девятый этаж. Даже если ваша квартира на первом этаже. Начните с ежедневного похода на девятый этаж и обратно. Со временем увеличивайте количество повторений. Причём, вовсе не надо бежать бегом. Просто ходите. Это тот же самый интервальный бег, только в щадящей форме. Медленно и уверенно.

Если вы живёте в частном доме, то всё равно вам надо найти себе многоэтажку, где раз в день вы смогли бы совершать подъемы и спуски. Это займёт у вас максимум полчаса, но такая нагрузка вам будет жизненно необходима. Это тоже самое, что выпивать ежедневно полтора литра воды. Согласен — вам будет лень это делать. Но всё же это лучше, нежели два часа потеть на беговой дорожке в спортзале.

Но вернёмся непосредственно к вашей работе. Если она заключается в постоянном сидении на месте — мне вас жаль. Даже если вы горите на работе, если вы постоянно переживаете и испытываете стрессы — этого недостаточно, чтобы похудеть. Тем более, что, придя домой, многие заедают свои стрессы. То есть, от огорчения начинают много есть. И в этом случае только осознание пагубности этого процесса и сила воли помогут вам удержаться на краю.

И всё же выход есть. Если, конечно, вы не решитесь сменить вид деятельности и не поменяете работу. Так вот, в каждой, даже самой монотонной сидячей работе есть моменты, когда она выживает из вас все соки. Недаром же есть такое выражение, правда? Вот это состояние вам и нужно. Отметьте для себя, когда с вами такое случалось? И постарайтесь, чтобы это повторялось чаще. Квартальный отчёт? Отлично, попробуйте себя подготовить к нему заранее. Просчитать все цифры, подбить промежуточный баланс. Написать себе памятку, чтобы не забыть, в какой последовательности что нужно подсчитать и указать. Важная статья? Прекрасно! Срочно составляйте себе «рыбу», собирайте факты, беседуйте с экспертами.

Второй момент — дом. Вы думаете для того, чтобы похудеть, надо обязательно бегать, ходит в тренажёрный зал, ездить на велосипеде или танцевать в бассейне? Глупости! Спросите любую нашу женщину, которая после работы тащит домой сумки с продуктами, да ещё, держа эти неподъёмные пакеты в ОДНОЙ руке, пытается открыть дверь квартиры, каково ей ощущать себя женщиной? Она вам расскажет, правда, половину слов из её рассказа по соображениям цензуры я в эту книгу вставить не смогу.

Так вот, открою вам тайну. Все мы поглощаем пищу для чего? Для того, чтобы жить — скажете вы. Правильно. Только надо поставить себе вопрос — мы живём для того, чтобы жрать, или жрём для того, чтобы жить? От вашего ответа и будет зависеть ваша цель. Человеческий организм — это как паровоз. Для того, чтобы паровоз ехал, в его топку нужно бросать уголь. Механизм действия подробно я описывать не буду — и так понятно. Таков же принцип работы и вашего автомобиля, но пример с паровозом — нагляднее. Так вот, чтобы вы двигались, функционировали, причём, двигались быстро и функционировали как можно дольше, вы должны регулярно бросать в вашу топку различные продукты питания. И там, внутри вас эти продукты питания расщепляются до простейших элементов. То есть, ваш организм получает необходимые ему элементы — углеводы, жиры, белки. Ну, я могу и более научным языком объяснить — в пищеварительном тракте белки расщепляются до аминокислот и простейших полипептидов, из которых в дальнейшем клетками различных тканей и органов, в частности печени, синтезируются специфические для них белки. Синтезированные белки используются для восстановления разрушенных и роста новых клеток, синтеза ферментов и гормонов. Всё понятно?

Тогда давайте проще. Почему я привёл сравнение с топкой? Да потому, что наш организм состоит только из тех компонентов, которые поступают в него с пищей животного и растительного происхождения. Поступившие питательные вещества — это источники энергии, которая высвобождается при их сгорании, а также пластический материал, столь необходимый для построения и обновления клеток и тканей. То есть, ваша энергия, за счёт которой вы ходите, дышите, в общем, за счёт которой вы, собственно, функционируете, образуется за счёт ряда химических реакций. Вы накидаете в себя, как в топку, продукты, они сгорают, высвобождается энергия, нужная вам для жизнедеятельности. Плюс — обновляете свой организм, то есть — растёте, развиваетесь, заменяете повреждённые ткани, в общем, регенерируете потихоньку.

Основным источником энергии в организме являются углеводы — они легче всего расщепляются и используются организмом либо как прямой источник тепла, либо как энергетический резерв (гликоген). Основные углеводы — сахара, крахмал, клетчатка — содержатся в растительной пище, суточная потребность в которой у человека составляет около 500 г (минимальная потребность 100–150 г/сут). При недостаточности углеводов развивается похудание, снижение трудоспособности, обменные нарушения, интоксикация организма. Избыток потребления углеводов может привести к ожирению, развитию бродильных процессов в кишечнике, повышенной аллергизации организма, сахарному диабету.

Поняли, к чему я веду? Всё просто — для быстрого регулирования веса вы просто ограничиваете себя в углеводах. Впрочем, это я забежал вперёд — о питании мы ещё поговорим, но позже. Я о другом. Все вы слышали, наверное, такое слово — калории. Калория — это мера измерения тепла. Одна калория обозначает количество энергии, необходимое, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. 1000 калорий равны одной килокалории. Когда мы говорим о питании, речь всегда идет о килокалориях. Для примера, энергетическая ценность яблока — 100 ккал, или 100 000 кал. Так вот, из пищи, которую мы едим, освобождаются макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и попадают в кровоток. Дальше тело либо сожжет их для получения энергии, либо запасет где-то: в печени, мышцах, жировых клетках.

Таким образом, вам в первую очередь нужно научится соблюдать так называемый энергетический баланс. Энергетический баланс — это разница между количеством калорий, которые мы потребляем и которые тратим. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, мы набираем вес. Если тратим больше, чем потребляем, — теряем. Вот и всё.

Понимаете, о чём я? Вы каждый день тратите свою энергию, то есть — сжигаете свои калории. Вы ходите на работу, на работе тоже как-то двигаетесь, вы спорите с начальством, распекаете подчинённых, ругаетесь в магазине или в транспорте, потом идёте домой. И на всё это вы тратите свои калории. Нет, я не говорю о том, чтобы побольше ругаться — нервные клетки, говорят, не восстанавливаются. Я о том, чтобы вы пересмотрели свою двигательную активность. Точнее, вашу двигательную пассивность. Вы ведь или на автомобиле передвигаетесь, или на общественном транспорте. Скажем, метро-автобус или метро-троллейбус. Или маршрутка, или такси, или… В общем, неважно. Важно другое — наши предки такие расстояния преодолевали пешком. И не страдали мыслями о том, как сбросить лишний вес.

Поэтому внесите в ваш ежедневный ритуал некое разнообразие. Когда возвращаетесь с работы — сойдите на одну-две остановки раньше. И пройдитесь пешком. Понимаю, что зимой холодно, но надо. Зато летом и весной — самое то. А главное — те самые калории, которые у вас отложатся в ваши бёдра или бока, потихонечку сгорят. Второй пункт программы — не пользуйтесь лифтом, поднимитесь по лестнице. Лишние пять минут, зато еще одна нагрузка на организм. Та самая, которой вам при вашей гиподинамии не хватает.

Ну и, конечно же, начинать ваш день тоже нужно с движения. Зарядка — она ведь потому так и называется, что заряжает ваш организм. Пять минут утренней гимнастики — и вы уже настраиваете своё тело не накапливать калории, а тратить их. И начинать зарядку можно прямо в постели. А как — об этом я расскажу вам в следующей главе.

Глава шестая. Не вставая с постели

Сейчас во время пандемии коронавируса в мире резко сократилось количество людей, которые работают за пределами своего дома. И, наоборот, очень многие перешли на удалённую работу. Соответственно, у этих людей из жизни выпали периоды активной двигательной деятельность — когда они добирались на работу и возвращались домой. Ну и плюс, точнее, минус прогулки, культурно-массовые мероприятия и даже спорт. Весь практически все спортивные клубы закрыты. По крайней мере так было во время локдауна, когда я жил в Португалии, и то же самое происходит сейчас в Киеве, где я теперь живу. То есть — жёсткий карантин.

А еще есть люди, которые болели коронавирусом. Или другими заболеваниями. И эти люди какое-то время прикованы к постели. Но всё равно надо приводить в порядок свой организм, восстанавливать силы и постепенно приучать свой организм к двигательной активности. Всем этим людям так же подойдут упражнения, о которых я расскажу.

Всё началось с того, что когда-то у меня была травма спины. Внезапно стала отниматься левая нога, в спине появились сильные боли, да такие, что иногда я стал просыпаться по ночам. Я не мог даже лежать в некоторых положениях и приходилось постоянно устраиваться так, чтобы боль была не такой нестерпимой. В общем, когда я обратился к врачам, оказалось, что у меня смещены несколько позвонков, короче, я получил межпозвоночную грыжу.

Не буду тратить ваше время на описание лечения, но оно заняло очень продолжительный отрезок времени. И на протяжении всего времени лечения, конечно же, мне нельзя было заниматься физическими упражнениями. То есть, спортом. А мне, как профессиональному спортсмену, который в тот период активно тренировался, нагрузки были просто физически необходимы. И тут — полный покой. Сами понимаете, мой организм, моё тело, не получая привычных нагрузок, сразу же на это отреагировали — стал расти вес. И впоследствии пришлось «сбрасывать» лишние килограммы.

Но вначале я — когда прошла острая фаза, врач сделал блокаду и боль отступила — после курса лечения приступил к процессу реабилитации. И придумал ряд упражнений, которые выполнял каждое утро, только проснувшись. Кроме того, я ввел в свой комплекс упражнения, которые советовали люди, имевшие проблемы с позвоночником. И эти упражнения мне очень помогли.

Итак, прикованы вы к постели или просто утром только проснулись — всегда просыпайтесь минут на 20 раньше, чтобы эти 20 минут потратить на так называемый пробуждающий комплекс.

Первое, что вы должны сделать — это не физическая нагрузка на организм, а тактильные воздействия на ваше тело. Итак, вы проснулись. Или просыпаетесь. Вначале возьмите ваши руки и потрите ладонями друг о друга, как бы согревая их. В центре ладони есть точка — указательным пальцем каждой руки промассируйте центр ладони. Можно так же промассировать всю ладонь — помните их, промассируйте каждый палец. После чего, когда ваши ладони разогреты, активно разотрите ваше лицо, голову, особое внимание уделяем носу, разминаем его ладонью, потом растираем уши. Отдельно сжимаем пальцами мочки ушей, оттягивая их вниз. Это надо сделать трижды. Точно так же растёрли плечи, локти, кисти. Потом грудь, живот — движения на животе идут с боков, от почек к средине живота.

Потом, повернувшись на живот, костяшками кулаков растерли область таза. Потом промассировали ягодицы. Далее, растёрли ноги. Причем, как достанете, лёжа на спине, так и перевернувшись, растёрли бёдра и голень. Отдельно хорошо надо промять ступни. Желательно промассировать пальцы.

Итак, ваш организм пробудился и готов к физическим нагрузкам. Но вначале надо провести комплекс дыхательных упражнений. Дыхательная гимнастика — это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата.

Первое упражнение — дыхание через сомкнутые губы, причём, выдох нужно делать как бы с сопротивлением. Это — наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4–6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Кстати, это упражнение желательно повторять 4–5 раз в день по 10–15 минут.

Второе упражнение — диафрагмальное дыхание.

Исходное положение — лежа на спине.

На счет раз-два-три сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот.

Итак, вы наполнили лёгкие воздухом. Теперь помогаем их провентилировать, одновременно разминая руки. Упражнение называется «ловить мух». В положении лёжа прямые руки максимально, насколько позволяет ваша постель, разводим в стороны и сводим ладони вместе, как бы пытаясь прихлопнуть воображаемую муху. Руки разводим в разных плоскостях и под разными углами.

Теперь ноги. Здесь есть несколько упражнений, но первое я делал именно тогда, когда восстанавливал спину. Оно очень простое — пятку правой ноги поставить на носок левой и максимально повернуть носком влево. Потом поменять ноги и то же самое сделать с левой. Далее, завести правую ногу за левую и наоборот. Потом максимально достать самую дальнюю точку правой ногой влево и левой — вправо. Это так называемая скрутка. Вначале постарайтесь не отрывать спину от постели. Затем можно потихоньку поворачивать туловище вслед за ногой. Количество повторений пока неважно — здесь главное получать удовольствие от процесса и не чувствовать какие-либо болевые ощущения, потому что это пока только разминка и подготовка вашего тела к движению.

Теперь снова возвращаемся к голове. Лёжа в постели, поднимайте только голову вперёд-вверх. От 10 до 30 раз. Потом повороты головы влево, вправо. Потом запрокидывание её максимально назад. Если позволяет ваша комплекция и ваше тело, попробуйте, опираясь на голову, приподнять таз. Потом заведите руки назад и выйдите на мостик — насколько получится.

Ну что ж, вы продышались, размялись, теперь ваше тело можно нагружать.

Здесь подойдут разные упражнения, я расскажу о тех, которые обычно делаю я. Всегда, пробуждаясь и какое-то время находясь в постели, я — после того, как проделываю комплекс пробуждения — всегда начинаю с пресса. Самое популярное и мною любимое упражнение — это складка. То есть, руки за голову и из положения лёжа переход в положение сидя. Желающие могут, переходя в положение сидя ещё и поворачиваться вправо-влево. Можно поочерёдно, а можно сразу — поднялись и поворот вправо и сразу влево. Это — как вам захочется. Я делаю это упражнение 50 раз, можете начинать с 20.

Следующее упражнение — ножницы. Поднимать вверх поочерёдно ноги, от 20 до 50 раз. Затем, подняв обе ноги вверх, скрещивать их и максимально разводить в стороны, от 20 до 50 раз. Затем из положения лёжа переходить в положение сидя, при этом поджимая колени к подбородку — 10–20 раз. Перевернувшись набок, поднимать ногу вверх — сначала праву, потом, перевернувшись на другой бок — левую.

Следующее упражнение называется «поза змеи». Перевернувшись на живот, оставляете ноги и таз прижатыми к постели, максимально поднимаете голову и грудь вверх до положения прямые руки. Голову желательно при этом максимально запрокидывать вверх. В таком положении надо находится 10 секунд. Потом с выдохом плавно опуститься вниз. После чего повторить несколько раз это упражнение. Если получается хорошо, повторите это упражнение еще несколько раз, но при этом поворачивайте голову и туловище максимально вправо и на следующий подъём — влево.

Далее советую немного размять руками шею. Затем упритесь головой в подушку, поставьте руки справа и слева от головы, поднимите таз и встаньте в положение «треугольник», то есть, ноги прямые, таз вверху, голова упирается в постель. Покачивайтесь вперёд-назад, прокачайте шею. Затем перевернитесь на спину и, если это возможно, встаньте на мостик, чтобы прокачать шею в этом положении. Если не получится гимнастический или борцовский мост, оторвите таз от постели, насколько это возможно и всё равно попытайтесь прокачать шею.

Если же с мостом у вас проблемы, то просто свесьте с дивана или кровати голову вниз и от 20 до 50 раз поднимайте её максимально вверх и опускайте. Таким образом, вы разработаете шейный отдел позвоночника и мышцы шеи. Поверьте, шея очень сильно подвержена остеохондрозу, особенно, если у вас сидячая работа. Выполняя это упражнение каждое утро, вы избавите себя от мучительных болей в шее на очень длительный период.

Кстати, все эти упражнения можно делать не обязательно в постели — вполне сойдёт гимнастический коврик. Просто этот комплекс делается именно в горизонтальном положении и пригодится тем, кто или не любит сразу вставать и делать зарядку, или тем, кто по каким-то причинам временно прикован к постели. Не обязательно делать все упражнения в полную силу и с большим количеством повторений — вы сами можете выбрать оптимальную для себя амплитуду и количество. Но если вы будете регулярно выполнять эти несложные упражнения, уже через месяц вы заметите положительную динамику.

Следующие упражнения вы можете делать, окончательно пробудившись.

Для того, чтобы быстро разогреть организм, советую начать с приседаний. Однако же лично я начинаю этот комплекс несколько по-другому. Дело в том, что у меня было заболевание коленных суставов — бурсит. Я уже писал об этом — слишком большие нагрузки на тренировках, большое количество тренировок — по три в день — привели к воспалению коленных суставов. Поэтому вначале я становлюсь на колени и, стоя на коленях, выполняю махи руками — вначале круговые вращения в кистях, потом в локтях, потом — круговые вращения рук в плечевых суставах. После минутного стояния на коленях они уже не хрустят.

Дело в том, что стояние и ходьба на коленях — отличная профилактика артрита, артроза и сопутствующих им патологий. И впоследствии вам не придется терпеть мучения и тратиться на дорогостоящее лечение, которое все равно не восстановит здоровье ваших ног. Потому что сустав укрепляется, улучшается кровоснабжение и усиливается подача в полость сустава синовиальной жидкости, что предотвращает его пересыхание. Регулярное хождение на коленях при артрозе коленного сустава и гонартрозе позволяет облегчить болевые ощущения.

Кроме того, при обычной ходьбе активно задействуются икроножные мышцы, а вот ходьба на коленях заставляет трудиться мускулы, вовлекаемые в работу при беге: бедер, ягодиц, спины, груди, плечевого пояса. Если хотите проверить результат, раз в неделю после начала занятий взвешивайтесь и фиксируйте объем бедер и талии. Будете заниматься регулярно — скоро увидите результат сгорания избыточного веса.

И еще о пользе стояния и ходьбы на коленях.

Ученые из Японии и США давно научно обосновали использование в целях омоложения организма биологически активных точек, расположенных под коленями. Когда они массируются, а это и происходит во время нашей гимнастики на коленях, нормализуется обмен веществ и позитивное воздействие идет, в том числе, на кости, волосы, зубы и глаза. Для улучшения зрения часть времени хождения нужно провести с закрытыми глазами.

Выполняя это упражнение, вы задействуете поясницу, органы брюшины и малого таза, что несомненно приносит им пользу. Почки, печень, желудок и кишечник, система детородных органов получают регулярное и очень естественное позитивное воздействие, что не может не сказаться положительно на их работе.

Но ни в коем случае не надо сразу проявлять излишнее усердие. Я обычно стою на коленях минуты две-три, потом хожу на коленях по комнате метр вперёд — метр назад. Обычно мне этого достаточно. Если вы никогда ранее не делали такую гимнастику, то выполните ряд рекомендаций.

Если вам больно опускаться и стоять на коленях, сначала дайте им привыкнуть. Станьте коленями на подушки или какие-нибудь мягкие вещи, например, свитер или одеяло. Просто постойте так, сколько выдержите. Следующий шаг — убирайте подушки и начинайте движение. В первые дни делайте хотя бы два-три шага, ежедневно прибавляйте по столько же. «Золотое сечение», по утверждению медиков — 400 шагов в день.

Чрезвычайно важно заниматься ежедневно. Оздоровительный эффект наступает только при ежедневных занятиях! Если ходите по полу, под ногами должно быть одеяло, мат или мягкий ковер. Для начала можно надевать на ноги наколенники. А, к примеру, профессор, доктор медицинских наук Сергей Бубновский рекомендует приматывать к коленям мешочки, наполненные дробленым льдом. Но со временем они вам уже не понадобятся.

Начинать надо с ходьбы вперед, потом назад — и снова по очереди. Туловище — в строго вертикальном положении, без сутулости и наклонов влево-вправо. После окончания упражнений лягте на спину, поднимите вверх прямые, но расслабленные руки и ноги и потрясите ими, сбрасывая напряжение с поработавших мышц и суставов.

Итак, когда колени размяты, можно начинать приседания. Приседать можно не до полного приседа, а до положения, когда бёдра расположены параллельно полу. Но я лично предпочитаю приседать полностью — так лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Здесь ваш организм вам подскажет, какой тип приседаний вам подходит больше. Влюбом случае, именно приседание максимально разгоняют кровь и лимфу по вашему организму и подготавливают ваше тело к работе в течении всего дня.

Ну и наконец далее вы можете проделать простейшие упражнения обычной утренней гимнастики — наклоны вправо-влево-вперёд, отжимания от пола, махи руками и ногами. Лично я применяю растяжку — наклоны к прямым ногам, когда нога поднята под углом 90 градусов и лежит на опоре параллельно полу. Затем то же самое — наклоны к ноге — я делаю, стоя к опоре для ноги боком и наклоны идут не вперёд к ноге, в вбок. То же самое можно делать и назад к ноге, когда вы стоите прямо, вытянув ногу назад и положив её на опору.

И, наконец, наклоны вперёд я делаю, не стоя на прямых ногах, доставая носки ног, а стоя на согнутой ноге, вторую ногу выставив на полшага вперёд. Так меня учили, когда я занимался ушу и такой наклон не беспокоит мою спину.

В заключение своего утреннего комплекса я делаю махи прямой ногой вперёд-вверх. Но есть один нюанс — ногой надо махать так, чтобы правой ногой достать своё левое ухо. То есть, как бы наискосок. Десять махов правой и десять махов левой. Надо стараться как бы раскрутить ногу и бросить её себе за плечо.

На этом утренняя гимнастика для ленивых закончена. Если вы слишком ленивы — начните с малого. Постепенно вам понравится, и вы увеличите кратность повторений и амплитуду махов. Особенно, когда вы заметите, что лишний вес постепенно уходит. Но для того, чтобы это происходило быстрее, всё надо делать в комплексе. А в этот комплекс обязательно входит питание. И вот о том, как правильно подобрать продукты для вашего рациона, я расскажу в следующей главе.

Глава седьмая. Питаться нужно правильно

Ну что ж, допустим, вы выполняете все те советы, которые я описал в предыдущих главах. И если вам не лень каждый день выполнять физические упражнения, то знайте — вы на правильном пути. Ведь организм ваш — это тот же механизм, он постоянно должен работать, иначе какие-то его детали могут заржаветь и не смогут нормально функционировать. А если серьёзно, то любой ваш орган, будь то сердце или суставы, не получая постоянно нагрузки, станут работать хуже. Ведь зачем сердцу прокачивать больше крови, нежели требуется для лежания на диване? Вот оно и не напрягается. А в результате очень скоро вам уже трудно будет пройти пару сотен метров, подняться даже на второй этаж по лестнице. То есть, ваш организм будет деградировать.

Но я уверен, что те, кто читает эту книгу, понимают всю важность физических упражнений. Однако для того, чтобы эти упражнения выполнять, нужно все же питаться. То есть, поглощать некоторое количество продуктов нужно обязательно даже, если вы решили придерживаться какой-то диеты. Нет, если у вас лечебное голодание — то об этом я уже писал. А сейчас я расскажу вам, как правильно питаться, если вы желаете не набрать вес, а похудеть.

Вначале я посоветую вам некоторые продукты, которые необходимо обязательно добавлять в свой ежедневный рацион. Но вначале — несколько советов для тех, кто собирается покупать эти самые продукты.

Первое. Никогда не идите за продуктами голодными. В магазин надо идти сытым! Это важно. Иначе ваш желудок будет давить на ваш мозг.

Второе. Заранее дома составляйте список ваших покупок. Составляйте систему вашего питания на неделю и, соответственно, все эти продукты заносите в свой список. Даже если вам в магазине покажется, что вы что-то забыли, значит — не покупаете. В следующий раз не забудете. Потому что в магазине на вас со всех сторон будет воздействовать навязчивая и ненавязчивая реклама. Вам захочется что-то купить или что-то обязательно попробовать. Будьте выше этого, не позволяйте вашим животным инстинктам овладеть вашим разумом.

Третье. Ни в коем случае не покупайте готовые продукты и полуфабрикаты. Не буду рассказывать о том, что многие полуфабрикаты и готовые котлеты или салаты часто готовятся из продуктов, срок годности которых истекает, вы это и сами знаете. Кроме того, вы не знаете, КАК их готовят и в каких условиях. Гарантирую, что в эти продукты добавляется много различных вкусовых добавок, которые вредны для организма.

Итак, вначале расскажу о тех продуктах, которые многие специалисты рекомендуют употреблять при правильном питании, если ваша цель — не набрать вес, а похудеть. Эти продукты для похудения имеют две главные общие черты: они богаты клетчаткой, что помогает дольше сохранять ощущение сытости, и имеют низкую энергетическую ценность. То есть, это означает, что вы можете спокойно съедать приличную порцию еды, не переживая о переборе калорий. Если вы хотите настроить питание для похудения, включайте эти продукты в свой ежедневный рацион.

Первое — это заморский фрукт. Кстати, несмотря что по химическому составу и вкусовым качествам плод авокадо больше похож на овощ, однако авокадо считается фруктом. По внешнему виду плод напоминает орех, его мякоть богата витаминами и важными минеральными веществами.

У авокадо огромное количество преимуществ, что делает его почти незаменимым продуктом. Так, авокадо:

• содержит много калия;

• служит источником полезных жиров;

• богато клетчаткой и полезно для диетического питания;

• снижает уровень холестерина и триглицеридов;

• ускоряет усвояемость питательных веществ;

• насыщено антиоксидантами.

Да и ещё — авокадо повышает сексуальное влечение. А это важно — вам же надо куда-то направлять свою невостребованную энергию!

Если рассказывать более подробно, то авокадо богато на мононенасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, калий и фитохимические вещества. Согласно исследованию, опубликованном в Nutrition Journal, люди, которые регулярно употребляют этот зеленый суперпродукт, отличаются тенденцией иметь более низкий индекс массы тела (ИМТ) и, соответственно, меньшие объемы. Так вот, хотя в авокадо содержится больше калорий, чем в других фруктах и овощах, идеальная комбинация жиров, белков и клетчатки отлично насыщает организм и помогает похудеть. Добавь немного суперфуда в свой салат или возьми за привычку завтракать сэндвичами из авокадо, лосося и сливочного сыра.

Но! Несмотря на огромное количество полезных свойств, не стоит сразу закупать килограмм этих плодов. Всё должно быть в меру. Авокадо с непривычки даже может вызвать аллергию. Если собираетесь впервые попробовать авокадо, начните с небольшой порции. И, уж, конечно, не стоит питаться исключительно авокадо — любая монодиета вредна для здоровья, так как не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Второй важный продукт в системе питания для похудания — как ни странно, но это куриные яйца.

Яйца богаты высококачественным белком, жирами и необходимыми питательными веществами, такими как витамин D и холин (витамин В4). Именно белок и время суток, в которое мы его едим, делает яйца эффективным источником энергии для похудения. Завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса, поскольку он повышает чувство сытости и одновременно регулирует уровень гормонов насыщения, помогая. Это может быть несколько вареных яиц с любой кашей, закуски с яйцом, пашот или соленые кексы на завтрак.

Далее, в вашем списке должна быть фасоль. Ну или что-нибудь из бобовых. Знайте, что бобовые — ваши лучшие друзья, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес. Это отличный источник растительного белка и прекрасная альтернатива мясу и молочным продуктам, если вы — убеждённый вегетарианец. Впрочем, я лично не исключал бы мясо из своего рациона, но знайте, что бобовые могут вам его заменить. Довольно питательные, с высоким содержанием клетчатки, блюда их бобовых культур помогают дольше чувствовать себя сытым, тем самым контролируя голод.

Употребление в пищу бобовых также связано и с различными другими преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления, снижение уровня «вредного» холестерина в крови и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фасоль имеет довольно низкую калорийность и является хорошим источником белка.

Далее я бы посоветовал обязательно включить в рацион йогурт. Правда, лично я заменил йогур кефиром, потому что йогурт всё же более калорийный. Но йогурт вкуснее, он может заменить вам какие-то вкусняшки, которые всё равно будет требовать ваш организм.

Йогурт — еще один богатый источник белка. Но его преимущество в другом — в наличии пробиотиков, которые полезны для здорового функционирования и поддержания микробиоты кишечника, что может способствовать процессу похудения. Состояние кишечника напрямую влияет на наш вес, а употребление большего количества клетчатки и пробиотиков помогает поддерживать баланс полезных кишечных бактерий, которые обеспечивают стабильный метаболизм.

Далее, обязательно во время похудания употреблять рыбу. И не просто рыбу, а красную рыбу. Здесь я бы выбрал мясо лосося. Лосось — ценный источник высококачественного белка и большого количества «хороших» жиров — омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Правильное питание, которое богато такими компонентами, полезно не только для похудения, но и помогает чувствовать себя более бодрым, удовлетворенным и пребывать в хорошем настроении.

Употребление в пищу морской рыбы и ламинарии — вкусный и универсальный способ получить баланс полезных витаминов и минералов в организме. Также дары моря и океана богаты йодом и способствуют распаду жиров. Я бы сюда отдельным подпунктом внёс морскую капусту и, если позволяют ваши финансы — мидии. Но это — по желанию, а вот мясо лосося было бы полезным в салатах или простых закусках.

Далее идут овощи. Вообще, советую употреблять как можно больше овощей, но самым важным среди них я считаю капусту. Свежую, сочную, хрустящую. Полезно так же делать квашенную капусту, но в первую очередь употреблять нужно именно салаты из свеже1й капусты. Или просто иногда, уподобляясь зайцу или кролику, схрумкать капустный лист.

Польза этого продукта для здоровья и похудения — безгранична, ведь при правильном употреблении капуста наводит порядок буквально во всех органах и системах. Она отлично очищает кровь, что позволяет быстрее разносить продукты метаболизма по органам и не допустить застоя; улучшает пищеварение, а также обладает свойством сжигания жиров.

В капусте витамина С почти столько же, сколько в апельсинах. Но если вы хотите повысить количество этого витамина, тогда капусту нужно будет заквасить. По содержанию витамина C квашенная капуста в несколько раз превосходит свежую. При закваске количество аскорбиновой кислоты и полезных молочнокислых бактерий в ней только увеличивается. Чтобы получить дневную норму этого витамина, достаточно съедать всего 200 г квашеной капусты. Заготовку можно использовать как гарнир, основу для супов или начинку для пирогов.

Теперь — вкусняшки. Организм не может долго «сидеть» на диете, употреблять только нужные продукты. Душа захочет праздника обязательно. И вот здесь вам поможет волшебный орех — миндаль! Миндаль является отличным источником клетчатки, и в нем много белка. Он богат витамином Е и содержит полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Один совет: перед употреблением замачивайте орехи на 10 часов в воде, это поможет улучшить усвояемость орехов, а также извлечь больше пользы из витаминов и других питательных веществ.

Конечно же, никак не обойтись без фруктов и ягод.

Эта категория продуктов часто получает критику от некоторых диетологов, потому что, они содержат сахар. Но употребление фруктов и ягод может спокойно помочь вам похудеть, особенно, если вы будете употреблять их в первой половине дня, например, в качестве первого перекуса в 11:00–12:00. Свежие фрукты — это прекрасная альтернатива вредным сладостям, и вместе с этим организм также получает необходимую дозу клетчатки и антиоксидантов. Поэтому включение фруктов в своё правильное питание для похудения — в целом всегда является наилучшей стратегией.

В первую очередь обратите внимание на цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут), они содержат большое количество витаминов В и С, богаты волокнами пектина, стимулируют белковый обмен и помогают снизить вес за счет сжиганий жиров. Также включи в рацион ананас — богатый источник ферментов, витамина С, калия, кальция, солей железа. Он является хорошим средством от атеросклероза. Малина, земляника, вишня и черешня, в свою очередь, прекрасно выводят из организма лишнюю жидкость, очищают его от шлаков и токсинов, улучшают работу сердца и снимают отеки.

Ну а теперь о том, что употреблять в пищу, если вы ставите себе цель похудеть, категорически запрещено. Так вот, запретите себе следующие продукты питания:

• Жирные сорта мяса: свинина, баранина

• Колбасные изделия

• Сыр с повышенным процентом жирности — 60 %-70 % жирности: голубой, плавленый, камамбер, твердые сорта.

• Макароны не из твердых сортов пшеницы

• Хлебобулочные изделия из белой муки

• Кондитерские изделия: торты, пирожные

• Готовые сухие завтраки

• Быстрорастворимые супы и пюре, вермишель быстрого приготовления

• Консервы и полуфабрикаты

• Овсяные хлопья быстрого приготовления

• Чипсы, сухарики

• Шоколадные батончики

Кстати, я бы вообще обошёлся без макаронных изделий. Но многие диетологи советуют именно макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы. Я с ними спорить не буду, просто я вообще исключил их из своего рациона.

Итак, примерная продуктовая раскладка вам понятна. Но в вашей системе питания есть ещё различные нюансы. Например, каким маслом заправлять салат из капусты? Или, если вы всё же употребляете мясо, какое лучше покупать? И вот об этом я более подробно расскажу в следующей главе.

Глава восьмая. К чему себя готовить и зачем нам готовить для себя?

Ну что ж, вы уже знаете, чем питаться, чтобы похудеть, но вы еще не знаете, как питаться, чтобы похудеть. И вот об этом я вам подробно расскажу.

Во-первых, вначале хотел бы развеять различные мифы о супер-продуктах для похудения. Типа — вот, кушайте хлюпики со снюпиками каждый день и запивайте настойкой из рога носорога. Поверьте — если вы сами не будете заниматься своим организмом, если вы сами не составите для себя примерный рацион на день или на неделю, если вы сами не оторвете свои седалищные мышцы от дивана и не приготовите себе простенький салат из свежей капусты — ни один даже самый волшебный и чудодейственный продукт не сможет убрать с ваших боков или других частей вашего тело килограммы накопленного в процессе ожидания зимы, войны или апокалипсиса — нужное подчеркнуть — драгоценного жира. Увы, но это правда — ваш пищевой рацион, насколько бы он не был сбалансирован, не вытянет вас из зоны риска для жиробасов. То есть, кушать, конечно, надо и кушать правильные продукты. Но при этом помнить о зарядке по утрам и физической активности в течении дня.

Но физкультура приходит и уходит, а кушать хочется всегда. Поэтому возвращаемся к нашим продуктам и вашим мифам.

Главный миф, в который свято верят все, кто хочет быстро похудеть — это различные травы. Мол, природа нас сама лечит. И приготовив различные

травяные чаи, с помощью которых можно безопасно и быстро избавиться от лишнего веса, можно потом часами валяться на диване и постепенно худеть.

В теории это может быть, ведь мочегонные чаи выводят воду из организма, временно снижая цифру на весах. Но наш хитрый организм, отдавая часть воды природе, через очень непродолжительное время восполняет недостаток воды. И, казалось бы, ушедшие навсегда килограммы снова к вам возвращаются.

Чаще всего в качестве основного ингредиента подобных чаев для похудения используется растение сенна, являющееся достаточно сильным слабительным, проявляющим свое действие через 8-10 часов. При этом важно отметить, что регулярное употребление сенны не рекомендуется, поскольку эта натуральная трава может нарушить работу кишечника. Так что даже если вы покупаете различные травяные сборы, то, во-первых, внимательно посмотрите на состав трав, а, во-вторых, не рассчитывайте только этим решить все проблемы с лишним весом. Только, как вспомогательное средство — да и то не всегда.

Точно так же и зеленый чай — он практически не способен влиять на похудение. В реальности количество фитонутриентов и антиоксидантов в его составе ничтожно, а главным активным ингредиентом является кофеин — в стакане зеленого чая содержится 100–150 мг этого вещества, что сравнимо с порцией кофе эспрессо. Так вот несмотря на то, что кофеин является стимулятором центральной нервной системы, ни напрямую, ни косвенно он не воздействует на процессы обмена веществ в жировых тканях или на жиросжигание. Опять же, в теории зеленый чай способен влиять на общий уровень активности и на несколько процентов повышать количество сжигаемых за день калорий. Но это количество настолько мизерно, к тому же если вы простимулируете свою нервную систему, но при этом не создадите для своего организма какие-либо нагрузки, то есть — не позволите вашим нервным импульсам управлять какими-либо вашими активными действиями, то пользы от зеленого чая — ноль.

Вместо того, чтобы искать продукты, способствующие быстрому похудению, в первую очередь необходимо провести анализ своей текущей диеты на наличие продуктов, приводящих к набору веса. Часто многие люди даже не подозревают, что калории одной банки кока-колы равнозначны пробежке к несколько километров.

Теперь я продолжу развивать мифы о супер-продуктах для похудения.

Миф № 1 «Ешь ананасы… буржуй!» То есть, содержащийся в ананасе бромелайн влияет на углеводный и белковый обмен, помогая сжигать лишний жир.

Не совсем так — бромелайн содержится не в мякоти ананаса, а в его сердцевине, непригодной для употребления в пищу.

Миф № 2 «Гречка всему голова»: гречневая крупа содержит огромное количество витаминов, минералов и полезных для похудения аминокислот.

Не совсем так: несмотря на то, что белковый профиль гречки близок к составу аминокислот мяса, она никоим образом не влияет на сжигание жира.

Миф № 3 «Отруби навсегда!» — они регулируют глюкозу в крови, что влияет на уровень инсулина и на способность организма разрушать запасы жира.

Не совсем так: отруби содержат много клетчатки, создающей чувство насыщения в желудке и снижающей аппетит, но никак не влияют на разрушение жира.

Миф № 4 «Нас спасет имбирь» — он улучшает пищеварение и увеличивает приток крови к тканям организма, повышая скорость сжигания жира.

Совсем не так: научные исследования не подтверждают способность имбиря снижать аппетит или влиять на похудение.

Миф № 5 «Кофеин нам поможет» — он стимулирует работу сердца, активизирует обмен веществ, улучшает кровоснабжение, что ведет к сжиганию подкожного жира.

Не совсем так: сердечко-то он стимулирует, но вот для чего? Исследования отрицают свойства кофеина как жиросжигателя даже при высокой дозировке, не говоря об обычном чае.

Миф № 6 «Морская капуста чтоб в животе было пусто»: высокая доза йода, содержащаяся в морской капусте, активирует работу щитовидной железы и сжигает жир.

Не совсем так: несмотря на то, что недостаток йода может приводить к набору веса, дополнительный прием добавок с йодом не влияет на похудение. То есть, включать в рацион морскую капусту нужно обязательно, но только для того, чтобы получать необходимые дозы йода. Килограммами ее поглощать не обязательно.

Миф № 7 «Семена чиа» — самый главный суперфуд, содержащий беспрецедентное количество полезных веществ.

Не совсем так: семена чиа не влияют на похудение. Омега-3-ПНЖК (omega-3 fatty acids), конечно, относятся к незаменимым веществам. Это аминокислоты, из которых для человека наиболее важны альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Да, они нужны нашему организму, однако им самим не производятся. Эти кислоты являются важным строительным материалом клеток и служат для профилактики целого ряда заболеваний, от болезней сердца до астмы и депрессии. Вот только чтобы покрыть дневную норму Омега-3, вам придется съедать по 100 г этих семян в сутки. Готовы?

Миф № 8 «Овсяные хлопья каждый день!» Они регулируют глюкозу в крови, что влияет на уровень инсулина и на способность организма разрушать запасы жира.

Не совсем так: как и отруби, овсяные хлопья буквально заполняют желудок и препятствуют возникновению голода. Но ничего не регулируют.

Миф № 9 «Кушайте всё холодным!» — поскольку телу нужно потратить энергию на «разогрев продуктов», то это помогает потратить дополнительную энергию и похудеть.

Бред, который даже нет смысла комментировать!

Ну и, наконец, Миф № 10 «Рыбий жир» сжигает твой жир!

Про Омега-3-ПНЖК (omega-3 fatty acids) я выше упоминал, несмотря на то, что недостаток омега-3 может приводить к набору веса, дополнительный прием похудеть не помогает. Рыбий жир — то же самое, что и морская капуста. В СССР его давали детям в день по чайной ложке потому, что зимой у человека, и особенно, у детей, повышенная потребность и в витаминах, и в аминокислотах. А, например, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты содержаться только в морепродуктах, с которыми в СССР было не очень хорошо.

Кстати, широко рекламируемые БАДы, где источником омега-3-ПНЖК служат растительные масла (льняное, облепиховое, горчичное), содержат только альфа-линоленовую кислоту и значительно менее эффективны.

Итак, с мифами разобрались. Теперь какие продукты все-таки купить? Здесь, конечно, я могу давать советы только на уровне тренера, а не врача-диетолога. То есть, я не специалист в правильном питании, и основываюсь на своем личном опыте. Поэтому подробно описывать эту тему не буду, но раскрою некоторые секреты, которые мне известны.

Итак, любой врач-диетолог вам скажет, что ваше питание должно быть сбалансированным и содержать белки, жиры, углеводы и аминокислоты. А также минералы и витамины.

С белками все довольно просто. Если вы вегетарианец, то это, прежде всего, бобовые. Например, фасоль. Я четыре года прожил в Португалии, так вот португальцы — просто фанаты бобовых. Они их употребляют в огромном количестве, как в качестве основного блюда, так и в различных салатах или приправах. Хотя при этом они мясоеды. Вот только я не сказал бы, что мясо там готовят вкусно — к сожалению, бобы они готовят намного вкуснее.

Если же вы не вегетарианец, то восполнить запас белков необходимо, употребляя в пищу мясо. Самое диетическое мясо — это кролик. Но оно и самое дорогое. Поэтому, если финансы вам не позволяют покупать кроличье мясо, покупайте куриное. Советую покупать или куриную грудку или же готовое филе. Но советую все же смотреть содержание жира в продуктах.

Само собой, курицу или кролика лучше отварить — ни в коем случае не жарить! Самое полезное мясо — запечённое. Если у вас есть возможность приготовить его на открытом огне — супер. Если нет — берёте, к примеру, того же кролика, разделываете его — если нет готового и разделанного в магазине, а потом немного посолив и поперчив, оборачиваете в специальную вощённую бумагу для того, чтобы засунуть его в микроволновку и там испечь. Рекомендую — пальчики оближите. Можно приготовить его в духовке, но тогда можно обернуть мясо в фольгу. Если плита газовая, конечно.

Теперь что есть на «первое»? Как это ни банально, вовсе не нужно отказываться от любимых борща или рассольника. Первое блюдо улучшает работу желудка и ускоряет переваривание пищи, мешая ей откладываться в жир. При этом вовсе необязательно хлебать пустой, вегетарианский бульон. Потому что по-настоящему сытное «первое» значительно сокращает количество потребляемого на обед «второго». Ведь, похлебав какой-то там супчик с одной картошкой и морковкой, вы останетесь голодным. И вам придется уже включать силу воли и бороться с голодом. А зачем? Так что налегайте на «первое», а порцию «второго» сократите вдвое.

Кстати, не рекомендую отказываться от картошки. Наоборот, советую ее употреблять. При этом в том же рисе крахмала намного больше, нежели в картофеле. И еще — советую готовить картошку «в мундирах». То есть, помыть её и варить в кожуре. Очень полезно и максимальное количество различных витаминов и минералов. Правда, есть одно «но»: с одной стороны: все полезные вещества должны собираться под кожурой, она предохраняет картофель от потери витаминов и минералов. Но вместе с ними, под ней скапливаются и вредные вещества: нитраты, например. И когда мы чистим картофель, мы от них избавляемся. Так что, если вы уверены в своей картошке, и в том, что ее растили экологически чистым способом — картофель в мундире отличное решение. Если же уверенности нет — лучше почистить.

Так же очень полезна запечённая картошка или картофель по-селянски. О пользе запеченных продуктов я уже упоминал и картофель — не исключение. Плюс те же самые бобовые, потому что даже если вы употребляете мясо, то бобовые вам точно не повредят, а желудок заполнят. Кстати, мое личное ноу-хау — я покупаю обычно горох, он здорово отвлекает мое чувство голода, набивает мой желудок, но никаких последствий я потом не ощущаю. Только одной порции в день — три четверти стакана гороха, нута или чечевицы, будет достаточно, чтобы заставить ваш организм чувствовать себя более сытым и значительно снизить уровень «вредного» холестерина.

Теперь крупы. Самый бесполезный продукт — манная каша. Манная крупа представляет собой пшеничные зерна грубого помола, размеры крупинок составляют 0,25-0,75 мм. Поскольку клетчатки в каше немного, она идеально подходит для диеты послеоперационного или ослабленного больного, пациентов с проблемами желудочно-кишечного тракта и даже для аллергиков. Но ни в коем случае не надо строить диету для похудения на основе манной каши!

Так как в манной каше много углеводов, она способствует быстрому набору веса и противопоказана диабетикам и людям, склонным к ожирению; исключение составляют маленькие дети с недостатком веса — им кашу назначают специально для его набора, но не чаще, чем один раз в день. Кроме того, манка содержит много клейковины и крахмала, что опять-таки, очень плохо для тех, кто желает похудеть. Каша из манной крупы содержит фитин, который вызывает нарушение обмена кальция в организме человека, поэтому постоянное употребление манной каши может вызвать у маленьких детей и стариков повышенную ломкость костей, хрупкость зубной эмали и ломкость волос и ногтей. Нарушению кальциевого обмена способствует и фосфор, который содержится в манке. А тем, кто желает похудеть, как раз кальций нужен как воздух!

То есть, из каш я бы советовал только пшённую кашу. Гречку и рис категорически не рекомендую.

С обедом определились — суп, пшённая каша, кусок кролика или куриной грудинки. Можно салат из свежей или квашеной капусты. Утром лично я либо пью кефир — обычно стакан, или же съедаю немного ворога. Молочные продукты — отличное начало вашего дня. Только не жирные! Еще я бы рекомендовал выпивать утром натощак стакан свежеотжатого апельсинового сока. Но это уже для буржуев!

И, наконец, ужин. Ужинать надо, иначе потом вам так будет хотеться залезть в холодильник и обожраться, что не каждый сможет заставить себя этого не делать. Лучше всего ужинать чем-то легким, например, сыром, творогом, пойдут вареные яйца, вареное или тушеное нежирное мясо (курица, индейка), рыба, морепродукты. Главное — употребляемый на ужин белок не создаст чувство голода. Это важно!

Так же можно есть на ужин овощи — те же бобовые. Но я часто на ужин ем приготовленный мною по особому рецепту салат из свежей капусты, моркови и красного сладкого перца. Очень вкусно и сытно.

И еще лайфхки или, как говорит моя дочка, лайфаки. Пейте через полчаса после еды: вода вымывает желудочный сок и ухудшает пищеварение. Между утренним и вечерним приемом пищи должно пройти не менее 10 часов. Если завтракаете поздно, ужин тоже сдвигайте.

Ну вот и все, с питанием мы разобрались. В следующей главе я поделюсь с вами секретами, как выплескивать из себя энергию в домашних условиях и, не выходя из квартиры, тратить свои калории.

Глава девятая. Ненависть — лучший сжиросжигатель

Себя нужно любить — в этом залог успешной жизни и здоровья. Но не до беспамятства любите себя — без фанатизма. И для начала вам нужно еще кого-то ненавидеть. Чтобы куда-то выплескивать негативные эмоции. Ведь они, гады, виноваты во всех ваших бедах. Ведь как часто бывает? Эмоции нехорошие вас захлёстывают, мысли плохие одолевают — а где мой лучший друг холодильник? А съем-ка я шоколадку или печеньку, кусочек колбаски или другую вкусняшку! Не токмо корысти ради, а чтобы заесть негатив!

А потом негатива образуется больше — прямо пропорционально съеденному. И всё потому, что в геометрической прогрессии проклятые жировые отложения проявляются. И тело почему-то становится не пропорциональным…

Грустно, правда?

Так вот, уважаемые мои ленивцы, если вы ленитесь даже выполнять те рекомендации, которые я так тщательно и подробно описал в предыдущих главах, то вам остается только одно — ненавидеть. Но не себя, Боже упаси! Если вы начнёте ненавидеть себя, то ничего, кроме глубокой депрессии, вы не обретёте. Поэтому надо ненавидеть некий образ. Его можно или придумать, или же найти. Где-то вне своей среды обитания.

Не понимаете? Всё просто. Эту фишку давным-давно придумали в Японии. И фишка эта называется «макивара». Собственно, макивара — это такой специальный тренажёр для отработки ударов. Придумали его ещё в Китае, а японцы потом слямзили. И развили эту идею в разных направлениях. В том числе и в психологии.

То есть, в восточных единоборствах, например, в японском каратэ, макивара — это такой деревянный столбик с ручками, в который надо бить руками и ногами, параллельно отрабатывая блоки от воображаемых ударов. Поверьте, полчаса таких вот упражнений заменяют хорошую пробежку. Только от пробежки у вас будут болеть ноги, а от тренировки на макиваре — всё тело. То есть, работать будут все мышцы. Ну, или что там у вас вместо мышц? Жир?

Но сначала расскажу о том, как японцы развили идею макивары.

В каждой организации, на любом предприятии в Стране восходящего солнца имеются специальные помещения для снятия стресса. Японские психологи определили, что основные пути нервного перенапряжения для японцев — гнетущее чувство опасности оказаться уволенным боссом за какую-либо действительную или выдуманную им провинность. Найти новую работу в этой стране очень трудно. По этой причине страх быть уволенным давит на психику японцев постоянно. В какой-то момент этот страх переполняет человека и выливается срывом в эмоциях с агрессивным поведением. Вот для таких случаев и сделаны помещения для разгрузки от накопившегося стресса.

Как правило, это небольшие звуконепроницаемые комнаты, не имеющие окна, с плотно закрывающейся дверью. При желании ее можно запереть изнутри. Помещение для снятия стресса может быть и открытого типа. Основное «оборудование» в нем — манекен босса (начальника) или какой-либо электронный элемент рабочего места. На выбор можно избить манекен или разбить вдребезги монитор, компьютер или принтер. Манекен может быть сделан из пластика, резины или вообще представлять собой лишь повешенную на стене форму японского чиновника. А что касается офисного оборудования, то под разбитие ставится списанное.

Теперь я расскажу вам о том, почему так важно выплеснуть из себя негативную энергию. Вообще-то, энергию вам нужно постоянно куда-то выплескивать. Иначе она будет накапливаться в вашем теле в виде тех самых жиров, от которых вы пытаетесь избавиться. Всё просто — если вы потребляете некоторое количество белков, жиров и углеводов, то есть, питаетесь, но при этом не занимаетесь спортом, не работаете физически и вообще по какой-то причине в основном обитаете в замкнутом пространстве — например, вы работаете дома, в интернете, или в стране сейчас карантин, локдаун и прочие мероприятия, которые вынуждают вас оставаться в квартире, то вы непременно будете толстеть. Ну, такой у человека организм. Если вы поглотили какое-то количество пищи, организм ваш её переработал, но при этом энергия, которую организм произвёл, никуда не ушла, то ваш организм будет её запасать в виде жиров.

Говоря по-простому, вы съели килограмм еды, желудок переварил этот килограмм и вместе с издержками пищеварения выделил один килокалорий энергии, предназначенный для одного часа вашей активной жизнедеятельности. Подчёркиваю — активной. То есть, в течение этого часа первобытный человек должен был отдохнуть, потом взять в руки дубину, отправится на поиски мамонта, выследить его, загнать, убить, сварить и получить новый килограмм пищи. Ну, примитивно, конечно, пояснил, но цепочку вы поняли. Вот такое круговращение энергии в природе.

А теперь представим себе картину: вы живёте в тёплой, благоустроенной квартире, за мамонтом гоняться не надо, все продукты под рукой, минимум энергии надо затратить на их приготовление. Вы поели — и снова никуда бежать не надо. И физически работать не надо. В общем, засада, правда? И лень в квартире заниматься спортом — нет мотивации, условий — спортзалы, например, закрыты. Или опасаетесь заразиться каким-то вирусом. Или нет средств для посещения фитнес-клуба. В общем, причин — масса. Хотя, конечно, главная причина — ваша лень.

Но мы же договорились, что себя ругать и ненавидеть нельзя. Зачем? Так вот, начинаем придумывать себе образ врага. Наверняка ведь у вас есть враги, правда? Вот и сделайте себе макивару, на которую можете прилепить фото или рисунок этого врага. Или просто назвать макивару именем этого недруга, неприятеля, врага, в общем, любого нехорошего — по вашему мнению — человека. После чего регулярно, несколько раз в день нужно избивать этот образ.

Как сделать макивару — для этого существует интернет. Там вы найдете массу советов. Но лично я советовал бы вам не заморачиваться, а просто купить в спортивном магазине боксёрский мешок. Не боксерскую «грушу» — это специальный тренажёр и вам он не подойдёт, а большой боксёрский мешок. Он весит примерно 50–60 килограммов и вот его как раз бить намного полезнее, чем легкую «грушу», на которой отрабатывается техника ударов. А вам надо отрабатывать силу ударов, ведь ваша главная задача — выплеск энергии.

Нет, конечно, если вы ещё и параллельно станете учиться правильно бить, поставите себе удары — это только плюс. Но об этом я расскажу в своей следующей книге — «Как научится драться, не выходя из квартиры». А пока что моя задача — научить вас сбрасывать накопленную энергию и лишний вес. А гнев и выброс адреналина — прекрасное средство это сделать. Поверьте, если вы «зарядитесь» и будете хотя бы 10–15 минут молотить мешок руками и даже ногами, это позволит вам: 1) выполнить определённую физическую работу и нагрузить ваше тело; 2) запустить механизм расщепления жиров; 3) держать организм в тонусе.

Ну и самое главное — если, скажем, выполнение простых физических упражнения для вас является скучным и рутинным процессом, то избиение воображаемого врага или просто нехорошего человека, скажем, абстрактное Зло, всегда будет интересным и увлекательным занятием. Главное — правильно себя настроить.

И в завершении хочу отметить — несмотря на то, что книга называется «Как похудеть ленивым?» должен вас огорчить. Ленивые не худеют! Ибо нельзя похудеть, лёжа на диване, и при этом ничего не делать. Я просто описал вам методики, которые подходят тем, кто по каким-то причинам не может уделать много времени для физических упражнений, или не имеет возможности для посещения спортзала, или же просто не любит заниматься спортом. Но всё равно вам придётся тратить своё время на физические упражнения и сбалансированное питание. Потому что основу нашей жизнедеятельности составляет питание и движение. Не питаемся и не двигаемся мы только во время сна. Всё остальное время нужно делать и то, и другое. Но если вы питаетесь, но не двигаетесь, то и происходит то самое накопление лишнего веса, с которым вам потом приходится бороться.

Поэтому, как бы вы не ленились, друзья, а что-то делать всё равно надо. И раз вы прочитали эту книгу, значит, вы уже молодцы. И будете ещё большими умничками, если возьмёте на вооружение все мои советы. Ведь они не сложные, правда? Тем более, что я сам лично все эти методы опробовал и на себе испытал их эффект. Поэтому начинайте каждое утро с правильного пробуждения, включайте свой организм и не давайте ему ни единого шанса лениться. Потому что ваш организм моментально почувствует ваши поблажки и расслабится. И станет толстеть. А похудеть расслабленным не получится. Ведь я советовал похудеть ленивым. Так что, друзья, не расслабляйтесь!

Удачи вам!

Content

Александр Воронцов
Как похудеть ленивым?

Глава первая. Не худой — но и не толстый

Глава вторая. Спорт — это не здоровье

Глава третья. Как быстро «сбросить» лишние килограммы?

Глава четвертая. Надо меньше жрать!

Глава пятая. Работайте, негры, солнце ещё высоко!

Глава шестая. Не вставая с постели

Глава седьмая. Питаться нужно правильно

Глава восьмая. К чему себя готовить и зачем нам готовить для себя?

Глава девятая. Ненависть — лучший сжиросжигатель