Майкл Поллан

В защиту еды. Манифест едока

Издано с разрешения Penguin Press, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC и AJA Anna Jarota Agency

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Penguin Press, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

© Michael Pollan, 2008

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

* * *

Посвящается Энн и Джерри, которых я ценю как верных друзей. А еще благодарю вас за увлеченность и усердие, проявленные при редактировании

Введение. Манифест едока

Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения.

В этих коротких советах, в общем-то, и отражено почти все самое главное. Они пригодятся вам, если, осознав всю сложность и многообразие теорий, практик и методов «правильного питания», вы все еще продолжаете искать ответ на вопрос: как и что нужно есть, чтобы оставаться здоровым?

Я задумал посвятить теме питания целую книгу, но, похоже, уже раскрыл все самые важные секреты. Надо бы умерить пыл. Описание основных принципов, о которых я планировал рассказать в этой книге, все-таки придется сделать более сложным и длинным. Будет как минимум две сотни страниц. Постараюсь, конечно, не перебарщивать, но все же нужно упомянуть о некоторых нюансах, позволяющих сформулировать разумные идеи и советы, касающиеся питания. Например, от мяса не будет вреда, если есть его в малых количествах, но лучше подавать его не как основное блюдо, а в качестве гарнира. А еще неплохо бы есть свежую, натуральную пищу, а не продукты, подвергшиеся существенной переработке. В прошлом люди могли следовать этому совету легко, потому что в их распоряжении не было ничего, кроме как раз таки обычной, натуральной еды; сегодня же, зайдя в супермаркет, можно увидеть тысячи разнообразных субстанций, и все они, как это ни удивительно, вроде бы относятся к разряду съедобных. Взгляните на упаковки этих чудо-продуктов, появившихся благодаря научно-техническому прогрессу: чуть ли не на каждой из них напечатано смелое утверждение, что данное конкретное яство полезно для здоровья. Скажу вот что: если вы стремитесь как можно меньше болеть, то старайтесь не есть подобные продукты. Да, это еще один мой совет. И наверняка он вам кажется слишком странным, правда? Но поверьте: если на этикетке производитель уверяет вас в полезности своего продукта, значит, на самом деле это не настоящая пища, а некое ее подобие.

Вот видите, как быстро можно перейти от элементарного к сложному.

Свой путь в сфере вопросов, связанных с питанием, я начал с того, что сформулировал несколько простых правил, которые легли в основу книги «Дилемма всеядного: шокирующее исследование рациона современного человека»[1]. Центральное место в ней занимали идеи, относящиеся не к сохранению крепкого здоровья у каждого из нас, а, скорее, к проблемам экологии и этики, определяющим наш стиль питания. (Тем не менее я обнаружил, что лучшие решения этих проблем в большинстве случаев подталкивают человека к формированию взглядов, помогающих укрепить здоровье. И это не может не радовать.) Читая страницу за страницей упомянутой выше книги, многие думали: «Ну, хорошо, это понятно. Но в пользу какой именно еды нам лучше сделать выбор? И учитывая, что мы побывали на предприятиях, где перерабатывают продукты питания, на фермах, где применяются принципы органического сельского хозяйства, на откормочных площадках для крупного рогатого скота и на частных подворьях, хотелось бы узнать: что именно едите вы сами?»

Что ж, вполне обоснованные вопросы. Они, на мой взгляд, свидетельствуют о том, что в наши дни многие, стремясь разобраться в вопросах питания, изрядно запутались и, увы, стали консультироваться по этой теме с журналистами, диетологами, нутрициологами, своими лечащими врачами или представителями государственных учреждений, имеющих отношение к производству тех или иных продуктов питания. Но разве человек не способен сам проанализировать свои базовые повседневные потребности и выяснить, что и как следует есть? А ведь именно так поступают все остальные животные, кроме представителей рода человеческого. Мы всеядны, то есть можем потреблять многое из того, что нам способна предложить природа. Это также означает, что, если мы хотим сохранить хорошее здоровье, нужно разнообразить рацион, а не злоупотреблять каким-то одним типом продуктов. Поэтому для нас «что есть?» – вопрос более сложный, чем, скажем, для коров. Тем не менее на протяжении большей части своей истории человечество находило ответ на этот вопрос без помощи экспертов. Вместо последних в нашем распоряжении всегда были общие нормы, которые, по крайней мере если речь идет именно о еде, представляли собой заветы предков. Что употреблять в пищу, в каком количестве, в каком порядке и с кем – обо всем этом люди раньше знали и передавали информацию из поколения в поколение, не сомневаясь в правильности подобных наставлений.

Однако за последние несколько десятилетий авторитет старших в том, как правильно составлять меню для всей семьи, был утрачен, и этой частью повседневной жизни начали ведать представители крупных компаний, производящих продукты, и ученые (нередко профессионалы из этих двух сфер взаимодействуют, но плоды такого сотрудничества далеко не всегда приносят пользу обществу), а также – правда, в меньшей степени – чиновники. Последние известны тем, что слишком часто вносят коррективы в рекомендации относительно питания, в правила маркировки продуктов и сферу финансов. Большинство из нас уже не едят те продукты, которые всегда были на столе у наших родителей, когда те были совсем юными. Из нашего рациона исчезли даже те продукты, которые мы сами ели в детстве. С исторической точки зрения это весьма необычная перемена.

Меню в семье, в которой в 1930-е и 1940-е годы росла моя мама, состояло в основном из еврейско-американских блюд и продуктов, что было в ту пору характерно для людей, недавно переехавших в США из России и стран Восточной Европы. К упомянутым блюдам относились: голубцы, субпродукты, блины, вареники, кныши с начинкой из картофеля или куриной печени, а еще овощи, которые нередко были приготовлены с использованием вытопленного куриного или утиного жира. Такие блюда я в детстве ел, только когда приезжал к дедушке и бабушке. У моей мамы, всей душой увлекавшейся готовкой и справлявшейся с этим делом превосходно, взгляды на кулинарию формировались под влиянием нью-йоркских веяний 1960-х годов (маму вдохновляли Всемирная выставка, проведенная в 1964 году[2], Джулия Чайлд и Крэйг Клэйрборн[3], тогдашние меню манхэттенских ресторанов и, конечно же, набиравшая обороты новая американская система переработки и продажи многочисленных продуктов питания). Благодаря ей наше питание было разнообразным, и это позволяло в течение недели совершать кулинарное путешествие по кухням самых разных стран мира: в понедельник мы ели бёф бургиньон или бефстроганов; по вторникам – петуха в вине или жаренную в духовке курицу (с корочкой, сделанной из кукурузных хлопьев Kellogg’s); по средам – мясной рулет или стейк с перцем (да, говядину мы ели довольно часто); по четвергам – пасту с томатным соусом и итальянскими колбасками; когда у мамы был выходной, мы разогревали замороженные блюда от компании Swanson или заказывали китайскую еду. Мама готовила, используя масло Crisco или Wesson вместо куриного и утиного жира, а еще предпочитала маргарин сливочному маслу, потому что руководствовалась популярными в ту пору идеями, согласно которым эти более современные виды жиров считались более полезными для нашего здоровья. (Позже оказалось, что на самом деле все не так.)

Ни я, ни моя мама сейчас подобные продукты не используем, потому что стали разбираться в вопросах питания гораздо лучше, чем раньше. Ее родители, я уверен, наотрез отказались бы есть то, что для нас теперь является вполне привычной пищей. Разве что сливочное масло не показалось бы им неуместным. В США традиции и стандарты питания стали меняться больше одного раза за поколение. Ничего подобного раньше не было. И это не может не поражать.

В чем же причина столь невиданных перемен? Во-первых, нужно учитывать влияние крупных компаний, производящих продукты и умеющих наживаться на разных нововведениях. Общий оборот таких компаний составляет 32 миллиарда долларов. Во-вторых, специалисты постоянно публикуют все новую и новую информацию о питании, так что становится трудно понять, движется ли наука в этой области вперед, неустанно узнавая что-то новое о еде и укреплении здоровья, либо, напротив, она не способна дать ответы на важные вопросы и все время колеблется, боясь честно признать наличие множества белых пятен. Мои бабушки и дедушки отказались от американского стиля питания отчасти потому, что начиная с 1960-х ученые заговорили о смертельной опасности животных жиров. К тому же многие блюда и нужные для их приготовления вещества, в том числе жир, моя бабушка находила, можно сказать, из ниоткуда, а производителям продуктов с такими домохозяйками иметь дело невыгодно. Неустанно твердя о «результатах последних исследований», упомянутые предприниматели сумели убедить многих людей в полезности гидрогенизированных растительных жиров, то есть тех самых, которые, как недавно выяснилось, могут быть крайне опасными для здоровья.

Рано или поздно все услышанные нами рекомендации экспертов, касающиеся взаимосвязи между стилем питания и состоянием здоровья и сначала не вызывавшие никаких сомнений, в короткий срок теряют актуальность. Например, исследование, проведенное Women’s Health Initiative в 2006 году, показало, что диета, по правилам которой нужно потреблять сниженное количество жиров, неспособна снизить риск возникновения рака, хотя именно это свойство ей приписывали в течение многих лет. А еще по результатам того же исследования упомянутая диета никак не помогает защититься от ишемической болезни сердца. Действительно, все аргументы, относящиеся к проблеме оптимальной доли жиров в рационе и долгое время считавшиеся неоспоримыми, постепенно обнаруживают свою несостоятельность. И чуть позже мы об этом поговорим подробнее. В 2005 году выяснилось, что количество клетчатки в диете, скорее всего, никак не коррелирует с вероятностью развития рака кишечника и сердечно-сосудистых заболеваний. А затем осенью 2006 года были опубликованы два многообещающих исследования, в ходе которых изучались омега-3 жирные кислоты, но результаты которых разительно отличались друг от друга. Сотрудники Института медицины при Национальной академии наук США обнаружили доказательства – правда, не очень убедительные – того, что употребление рыбы весьма благотворно сказывается на работе сердца (и отрицательно – на функционировании мозга, потому что в очень многих видах рыбы присутствует ртуть), в то время как исследователи из Гарварда заявили, что если съедать два-три рыбных блюда в неделю (или принимать достаточную дозу рыбьего жира), то риск умереть от инфаркта миокарда снизится примерно на треть. Неудивительно, что омега-3 жирные кислоты по степени полезности вот-вот будут признаны столь же полезными, какими считались овсяные отруби. Специалисты по вопросам питания помещают микрокапсулы с рыбьим жиром и маслом водорослей в хлеб, макароны, молоко, йогурт или сыр. Не сомневаюсь, что скоро на упаковках подобных продуктов обязательно появится информация о том, что вся эта еда очень полезна для здоровья. (Чуть выше я уже говорил, на что на самом деле указывают все эти напечатанные производителями заявления.)

Наверное, сейчас вы, как частый посетитель супермаркетов и, возможно, любитель иногда почитать что-нибудь о новых исследованиях, ощущаете когнитивный диссонанс и легкую ностальгию по максимально простым фразам, с которых начиналась эта книга. Я готов отстаивать те незамысловатые рекомендации и утверждаю, что они гораздо разумнее, нежели весьма переменчивые тенденции в таких сферах, как нутрициология и пищевая промышленность. Но для начала важно понять, что стало причиной всех наших тревог, страхов и путаницы, которые мы все чаще и чаще ощущаем, когда речь заходит о взаимосвязи питания и здоровья. Об этом – первая часть этой книги, которая называется «Эпоха нутриционизма».

Разбираясь, как одна из самых базовых и простых для человечества тем постепенно стала одной из самых сложных, начинаешь все отчетливее осознавать, как много стереотипов и ложной информации о еде распространяется представителями некоторых компаний, производящих продукты, нутрициологами и, как это ни печально, журналистами. Это как раз те категории специалистов, которые больше и чаще других заинтересованы в неразберихе, чтобы она царила и в головах многих из нас. А ведь для всеядных существ эта фундаментально важная тема в идеале должна всегда оставаться чуть ли не самой элементарной. Дело в том, что если люди начнут сами, без консультации с профессионалами, решать, что, когда и в каком количестве они будут есть (именно такое поведение, кстати, на протяжении многих тысячелетий приносило человечеству явную пользу), то кое-кому придется несладко: производители продуктов не получат колоссальную прибыль, к которой они уже давно привыкли; деятельность экспертов по вопросам питания вообще утратит всякий смысл; работникам СМИ станет очень скучно без одной из их любимых тем. (Ну и, конечно, любому обычному человеку тоже придется испытать весьма неприятные чувства, ведь надо будет избавиться от самообмана и честно признать, что уже много раз названный и максимально простой принцип «ешьте больше фруктов и овощей» действительно позволяет существенно укрепить здоровье.) И вот над элементарными вопросами, касающимися повседневного потребления пищи, словно большая чернеющая туча, угрожающе нависает Великая Совокупность Сложных и Противоречивых Научных Данных о Еде и Здоровье. И выгоду от этого получают почти все, кто имеет прямое отношение к сфере питания. Кроме, пожалуй, нас с вами. До нашего здоровья и благополучия многим из упомянутых выше личностей дела нет, хотя, по идее, должно быть совсем наоборот. Приходится признать крайне важный факт: сильно возросшее число специалистов по вопросам питания и высказываемые ими рекомендации до сих пор не оказали на здоровье людей ни малейшего благотворного влияния. Напротив, мы столкнулись с обратным эффектом: львиная доля всех идей и советов, касающихся еды и сформулированных в течение последних 50 лет (особенно совет «уберите из рациона жиры и замените их углеводами»), привела к тому, что болеть мы стали чаще и лишних килограммов у нас накопилось больше. Об этом я подробнее расскажу в первой части книги.

Цель этой книги – помочь понять, какая еда способна максимально положительно повлиять на наш организм и на всю нашу жизнь. Для этого придется сделать то, что на первый взгляд кажется бессмысленным, а именно – защитить культуру потребления пищи и саму пищу от многочисленных мифов, упреков, необоснованных нападок и введения жестких ограничений. Кто-то скажет, что такой подход равносилен попустительству, так как в наши дни более угрожающей становится скорее проблема переедания, нежели недоедания. Однако я утверждаю, что большую часть поглощаемых нами продуктов вообще нельзя считать едой в истинном смысле этого слова, а то, как мы употребляем их – в машине, перед телевизором и все чаще в одиночку, – это процесс, который можно называть как угодно, но только не приемом пищи. По крайней мере, это уж точно не то, что было привычным и стандартным для многих предыдущих поколений. Кулинар Жан Антельм Брийя-Саварен, живший в XVIII веке, высказал важную мысль: то, как поглощают пищу животные, можно обозначить глаголом «кормиться», а если речь идет о нас, людях, то здесь больше подходят слова «есть», «питаться», «обедать», «ужинать» и т. д. И, по его мнению, это обусловлено в равной степени как культурными нормами, так и общими биологическими особенностями, объединяющими всех представителей рода человеческого.

Итак, культуру потребления пищи и саму пищу необходимо защищать, во-первых, от специалистов по вопросам питания, во-вторых, от представителей компаний, производящих пищевые продукты, и, в-третьих, от ненужных сложностей и мифов, создаваемых двумя этими категориями профессионалов. Активно сотрудничая друг с другом и, разумеется, работая в связке с правительством, охотно участвующим во всей этой целенаправленно организуемой неразберихе, они породили нутриционизм – идеологию, с помощью которой в наши головы внедрили три вредных мифа: а) основное внимание следует уделять не тому, какие продукты ты ешь, а тому, какие питательные вещества получаешь с ними; б) поскольку «питательные вещества» невооруженному глазу обычного человека незаметны и обладают разнообразными свойствами, понятными только ученым, то найти ответ на вопрос «что и как лучше есть?» можно лишь в ходе консультаций с экспертами; в) единственная цель употребления пищи – поддерживать хорошее физическое состояние организма. Если согласиться с этими идеями, то получается, что питание – это тема, связанная исключительно с биологией, и что есть мы должны «по науке», то есть в полном соответствии с установленными правилами и руководствуясь мнениями экспертов.

Если подобное мировоззрение кажется вам вполне нормальным или даже необходимым, это, скорее всего, потому, что нутриционизм уже пустил корни в вашем сознании и воспринимается как нечто неотъемлемое. Но стоит вспомнить, что в прошлом люди считали трапезу чем-то большим, чем просто способом удовлетворения физиологической потребности. Прием пищи дарил радость, объединял людей, позволял поддерживать родственные связи, совершенствовать свое духовное начало, ощущать себя неотъемлемой частью природы. Это был еще и способ осознания и выражения собственной уникальности, ценности. С тех пор как люди начали принимать пищу вместе, трапеза перестала быть способом физического насыщения, а превратилась в традицию.

Идея, что питание необходимо только для укрепления телесного здоровья, появилась сравнительно недавно; на мой взгляд, это вредоносная идея. Она не только не позволяет получать от еды удовольствие (и это само по себе очень плохо), но и, как ни парадоксально, отнюдь не благотворно влияет на наше здоровье. Нельзя не заметить, что американцы беспокоятся о влиянии той или иной пищи на здоровье больше, чем жители какого бы то ни было другого государства на земле. При этом именно американцы чаще всего страдают от болезней, связанных с питанием. Думаю, нас можно смело назвать нацией орторексиков, то есть людей, отличающихся нездоровой страстью к правилам и принципам «здорового питания»[4].

Ученые пока еще не доказали правдивость этой гипотезы, однако я уверен, что если они ею займутся, то выяснится, что существует обратная корреляция между следующими показателями: а) временем, которое люди тратят на тревоги и сомнения по поводу «здорового питания»; б) состоянием здоровья и ощущением счастья. Здесь можно вспомнить о французском парадоксе, названном так не самими французами, а американскими специалистами по питанию. Эти знатоки никак не могут понять, почему народ, известный своей нескрываемой любовью к еде – и особенно к продуктам, которые принято считать крайне вредными, – способен тем не менее похвастаться очень низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. В США ничего подобного нет и в помине, несмотря на то что многие придерживаются тщательно разработанной диеты, предписывающей ограничение потребления жиров. Возможно, пора признать наличие американского парадокса: множество граждан нашей страны, постоянно соблюдающих те или иные принципы «здорового питания», страдают от весьма неприятных болезней.

Нет, я не имею в виду, что если мы перестанем беспокоиться по поводу влияния еды на наше здоровье и начнем объедаться кексами Twinkie, то все очень быстро изменится к лучшему. Причины для беспокойства сейчас есть, и они весомые. Идеология нутриционизма привлекает все больше сторонников потому, что американский стиль питания, постепенно завоевывающий популярность и во многих других странах, уже давно перестал казаться правильным и безопасным. Он привел к тому, что сегодня огромное количество людей страдают самыми разными заболеваниями, в том числе ожирением. Четыре из десяти основных причин смерти в современном западном мире – это хронические заболевания, связанные, как уже достоверно известно, именно с питанием: ишемическая болезнь сердца, диабет, инсульт и рак. Да, данные недуги занимают верхние строчки печального рейтинга отчасти потому, что люди не умирают в молодом возрасте от инфекций. Но есть и другой любопытный аспект: даже если сделать поправку на возраст, окажется, что «болезни цивилизованных стран» всего сто лет назад были куда менее распространены, чем сейчас. К тому же все эти проблемы со здоровьем гораздо реже встречаются в тех странах, где люди привыкли питаться иначе, чем жители США.

Когда речь заходит о еде и здоровье, то для многих вред западного стиля питания остается слоном в комнате[5]. Об этом мы подробно поговорим во второй части этой книги. Мы вспомним, как однажды в культуре потребления пищи произошли перемены, ставшие самыми радикальными для человечества за весь тот долгий период, в течение которого развивалось сельское хозяйство. На минуту забывая о сомнениях и тревогах по поводу питания, неплохо было бы напоминать себе об одном очень простом факте: хронические заболевания, от которых не просто страдают, а которые еще и часто сводят людей в могилу, стали серьезной проблемой после того, как стремительное развитие пищевой промышленности внесло свои коррективы в изготовление и продажу еды. Именно с этого момента начали завоевывать популярность продукты, подвергшиеся существенной технологической обработке, и очищенные зерновые продукты, а для выращивания растений и животных на крупных животноводческих предприятиях начали применять искусственные химические соединения. В наши дни производится колоссальное количество продуктов, содержащих сахар и жир, то есть «дешевые» калории; список разнообразных видов пищи, необходимых человеку, необоснованно уменьшился главным образом до пшеницы, кукурузы и сои. Все это и сформировало тот самый западный стиль питания, о вреде которого многие не задумываются, продолжая поглощать огромные объемы сахара, жиров и однотипных продуктов – в частности, мясных, – подвергшихся существенной технологической обработке. В общем, мы продолжаем есть все что угодно, но только не фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

О том, что такая диета наносит вред организму, становясь, например, причиной ожирения, общество знает уже давно. Еще в начале XX века группа ученых выяснила, что в тех странах, где люди отказывались от своей традиционной кухни и переключались на западную модель, вскоре возникали довольно-таки предсказуемые последствия: стремительно распространялись такие «болезни западной цивилизации», как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак. И, несмотря на то что не были ясны их конкретные причины (и они не ясны по сей день), исследователи нисколько не сомневались в том, что у всех подобных болезней был один общий фактор развития – западный стиль питания.

Традиционные диеты в этих странах отличались удивительным многообразием. Поколение за поколением жило и процветало, употребляя продукты, богатые, как мы сейчас уже знаем, жирами; или, наоборот, в которых жиров содержалось очень мало. Некоторые народы питались исключительно мясом, другие же – пищей только растительного происхождения. Другими словами, существовали типы питания, основанные на использовании самых разных продуктов, не подвергавшихся существенной технологической обработке. Следовательно, животное под названием «человек» способно быть здоровым, придерживаясь очень непохожих друг на друга видов питания. Но западный к ним не относится.

А вот еще один простой, но значимый факт о взаимосвязи питания и здоровья. Кстати, он никогда не подвергался объективной оценке со стороны приверженцев нутриционизма. Нутриционизм предпочитает экспериментировать с западной системой питания, в частности с различными питательными веществами (предписывая снизить количество потребляемого жира и есть больше продуктов с высоким содержанием белка, например), и продвигает технологически обработанные продукты, не выясняя, насколько они безопасны. Ни задавать неудобные вопросы о современном стиле питания, ни проводить серьезную исследовательскую работу в этой области сторонники нутриционизма не будут, потому что их идеология является официально признанным и очень мощным инструментом популяризации принципов западной диеты.

Но мы-то с вами имеем полное право искать ответы на неудобные вопросы. Выявляя все основные причины формирования западного стиля питания, относящиеся не только к физиологии, но и к истории и экологии, мы сумеем по-новому взглянуть на все, что касается еды, и покончить с царящей в этой сфере неразберихой. Отличным подспорьем нам послужат два неопровержимых и обнадеживающих факта: а) на протяжении многих веков люди оставались здоровыми, придерживаясь совершенно разных типов питания; б) мы можем решить большую часть проблем и исцелиться от львиной доли недугов, порожденных индустриализацией и ее пагубным влиянием на пищевую промышленность. Проще говоря, защитить себя от западных стандартов питания и их весьма неприятных последствий можно.

Об этом мы подробно поговорим в третьей, последней части этой книги. Я предложу определенные правила употребления пищи, которые позволят улучшить вашу повседневную жизнь сразу в двух аспектах – укрепить здоровье и начать получать от еды больше удовольствия.

Советы, которые я дам, будут несколько отличаться от хорошо известных уже вам, наверное, рекомендаций. Например, я не буду говорить, что именно вы должны съесть на ужин в тот или иной день. Никаких строгих указаний и «рецептов». Мои рекомендации – это скорее алгоритмы, своеобразные ментальные «инструменты», помогающие каждому человеку осознать: что, в каком количестве и в какое время суток лично ему нужно съесть. На вопрос «как правильно питаться?» не может быть одного ответа для всех. Эта книга поможет вам разработать собственное, индивидуальное меню.

Эффективные и проверенные временем правила, о которых здесь пойдет речь, невозможно услышать из уст тех, кто предпочитает опираться на исследования специалистов. И дело не в том, что эти ученые неспособны предоставить миру каких-либо по-настоящему важных данных о питании – напротив, очень даже способны, особенно когда сознательно избегают таких ошибок, как самоуверенность и склонность к излишнему упрощению. Однако ценные знания о еде и ее воздействии на человека мы можем получить не только и не столько от профессиональных теоретиков и практиков, сколько благодаря изучению традиционных, давным-давно сложившихся типов питания, которых придерживались наши предки. Мы привыкли, что абсолютно во всех вопросах, касающихся физического состояния организма, последнее слово должно быть за наукой. Но когда речь идет о еде, то из других источников информации можно почерпнуть не меньше – а иногда и больше – невероятно полезных идей и дельных советов. Я и сам все еще продолжаю внимательно изучать, что говорят специалисты, так как это один из способов дополнить свое представление о множестве проблем, связанных с едой и здоровьем. И все же одна из целей этой книги – продемонстрировать, насколько узок тот взгляд, который ученые, будучи в данном случае необоснованно и излишне строгими, обращают на столь сложную и многоплановую тему, как питание. Профессионалы могут рассказать нам о еде много важного, полезного, и, вероятно, однажды им все-таки удастся решить самые главные проблемы, связанные с диетами, продуктами и т. п. Возможно, ученые даже сумеют изготовить некую универсальную еду, идеально подходящую для нашего здоровья. Тем не менее сейчас и в ближайшем будущем позволять ученым решать за нас, что нам есть, было бы ошибкой, так как наука в этой области пока еще не обладает достаточным объемом по-настоящему ценных знаний.

В то же время вы, читатель, можете задаться вопросом: ну а ты-то кто такой, чтобы советовать, как мне лучше питаться? И это будет правильный вопрос. Ведь сначала я говорил о том, что следует перестать слушать ученых и представителей крупных компаний – производителей продуктов питания, а теперь и сам уверенно раздаю советы. На что я опираюсь и чем выгодно отличаюсь от специалистов по вопросам питания? Что ж, главное для меня – это мудрость предков и здравый смысл. Мы когда-то уже обладали знаниями о том, что нам следовало бы есть, просто в определенный момент эти знания перестали казаться нам ценными и актуальными. Причиной тому было влияние некоторых недобросовестных экспертов – сторонников нутриционизма, а также агрессивных рекламщиков, сбивавших нас с толку, заставлявших усомниться в собственном чутье и отринуть все разумное и проверенное временем, как, например, знание о том, как питались наши мамы, папы, бабушки и дедушки.

Впрочем, у нас почти не было выбора. Уже в начале 1960-х годов стало невозможным придерживаться консервативных стилей питания, потому что абсолютно все так или иначе связанное с едой радикально менялось под влиянием индустриализации. Единственным местом, где можно было купить еду, стали супермаркеты, с полок которых стремительно исчезали натуральные продукты, освобождая пространство для бесконечного количества новых, технологически обработанных товаров, лишь отдаленно напоминавших настоящую еду. Многие из них, будучи напичканы подсластителями и ароматизаторами, долгое время «обманывали» наc и наши органы чувств, в результате мы перестали доверять собственным ощущениям и осознавать, что именно едим.

Большая часть моих рекомендаций сводится к способам, позволяющим отказаться от западной системы питания. Еще совсем недавно, до того, как начала возрождаться деятельность фермерских рынков и стали набирать популярность принципы органического сельского хозяйства, у большинства людей попросту не было возможности освободиться от давления западных стандартов питания. В наши дни такой шанс, к счастью, есть. Мы стоим на пороге постиндустриальной эпохи в сфере пищевой промышленности: впервые за долгие годы можно отринуть принципы западной диеты, не становясь при этом изгоем и не прекращая пользоваться по-настоящему важными благами цивилизации. Чем больше людей отказываются от переработанных продуктов, тем быстрее растет популярность продуктов натуральных. Эта книга – манифест, которым я призываю присоединиться к движению, способному изменить современную систему производства и потребления пищи. Для всех нас это важнейший шаг к обретению здоровья – здоровья в самом широком смысле этого слова.

Лет сорок назад я бы ни за что не написал то, о чем рассказываю в последней трети этой книги. В ту пору питаться по принципам, которые я рекомендую, смогли бы лишь люди, готовые вернуться к работе на земле, способные начать самостоятельно выращивать растения и животных. Мой манифест в те годы приняли бы за проявление безумия. Тогда на тарелках у людей могли присутствовать продукты лишь одного общепризнанного типа, навязанного идеологией нутриционизма и индустриализацией. Другого выбора не было. А сейчас выбор есть. И мы с вами, пользуясь этой возможностью, способны добиться положительных результатов во всех сферах нашей жизни. То, что у кого-то возникла потребность написать книгу с советами, один из которых звучит максимально просто: «Ешьте еду», – яркое свидетельство того, в каком невероятном замешательстве пребывает сейчас человечество, пытаясь хоть как-то разобраться в вопросах питания. И нам очень повезло, что мы имеем шанс вернуться к нормальной, разумной культуре потребления пищи.

Часть I. Эпоха нутриционизма

Глава 1. От «еды» к «питательным веществам»

Если в 1980-х вы хоть раз бывали в супермаркете, то, вероятно, припомните один любопытный нюанс – как с полок постепенно исчезали продукты. Не в буквальном смысле, конечно, то есть не так, как это происходило в Советском Союзе из-за дефицита. Полки и холодильники в нашей стране тогда были под завязку набиты пакетами и коробками со всякого рода съедобными субстанциями, причем с каждым годом их становилось все больше и больше. На смену натуральным продуктам приходили «питательные вещества». Там, где на упаковке еще вчера были привычные названия – например, яйца, зерновые продукты для завтрака или для перекуса, – появились слова, напечатанные крупным шрифтом и намекающие на прямое отношение к научным данным: «холестерин», «клетчатка» или «насыщенные жиры». И многие люди поверили, что отныне важно не просто есть, а следить за тем, чтобы в организме либо присутствовало, либо отсутствовало то или иное вещество (в том числе какое-нибудь из названных выше). Считалось, что это крайне важно для здоровья. В головы потихоньку внедрялось убеждение: традиционные блюда – это нечто устаревшее, вредное, представляющее странную комбинацию ингредиентов и изготовленное вразрез с разумными правилами и принципами, разработанными наукой. А о химических соединениях и минералах, которые содержатся в еде и расцениваются учеными как важные для нашего здоровья, говорили, что они были тщательно исследованы и показали себя как крайне полезные. Все сводилось к очень простому правилу: ешьте больше «хороших» питательных веществ и меньше «плохих» – и тогда вы проживете дольше, избежите хронических заболеваний и потеряете лишние килограммы.

О питательных веществах начали много говорить и размышлять уже примерно в начале XIX века, когда английский врач и химик Уильям Праут выявил три основных компонента любой пищи: белки, жиры и углеводы (позже они получат название «макронутриенты»). Основываясь на открытии Праута, великий немецкий ученый Юстус фон Либих, считающийся одним из основателей органической химии, дополнил эту «большую тройку» несколькими минералами и заявил, что раскрыл тайну, связанную с влиянием питания на организм животных, а именно выяснил, как еда превращается в энергию и способствует развитию тела. Либих, кстати, также обнаружил, что в почве содержатся три питательных вещества: азот, фосфор и калий (известные фермерам и садоводам под начальными буквами своих названий, то есть N, P и K). Он утверждал, что именно этих трех веществ вполне достаточно, чтобы растения полноценно развивались. То же самое должно было быть верно и для организма человека, поэтому в 1842 году Либих предложил теорию о метаболизме, согласно которой способность тела правильно функционировать зависит от небольшого числа питательных веществ и не имеет никакого отношения к каким-либо метафизическим концепциям, например к витализму.

Разгадав тайну, касающуюся нашего питания, Либих продолжил исследования. Именно он придумал мясной экстракт, известный нам как бульон, и создал первый в мире пищевой продукт, предназначенный специально для детей, – он состоял из коровьего молока, пшеничной муки, осоложенной муки и бикарбоната калия.

Либих сумел приподнять завесу над химическими компонентами и в итоге стал праотцом современной науки о питании. Однако в дальнейшем специалисты, руководствовавшиеся его открытиями, поняли, что все гораздо сложнее. По наблюдениям врачей, многие дети из числа тех, кого кормили исключительно по принципам Либиха, не смогли вырасти здоровыми. (И это неудивительно, ведь в придуманном Либихом рецепте отсутствовали витамины, несколько важных видов жиров и аминокислоты.) Ошибки стали еще более очевидны после того, как доктора заметили, что моряки во время дальних плаваний довольно часто болели; это несмотря на то, что они получали с пищей достаточное количество белков, жиров и углеводов. Чудесным образом исцелиться морякам помогали некоторые очень важные вещества, содержащиеся в свежей растительной пище (в апельсинах и картофеле, например) и явно ускользавшие от внимания химиков. Это подтолкнуло ученых продолжить исследования, и уже в начале XX века была открыта первая группа микронутриентов, которую в 1912 году польский биохимик Казимеж Функ назвал витаминами («вита-» – жизнь, а «амины» – это органические соединения, производные аммиака).

Открытие витаминов еще больше убедило всех, кто изучал вопросы питания, что их наука крайне важна и имеет прочный фундамент. Благодаря усилиям ученых витамины начали производить синтетическим путем в лабораториях, что позволило людям быстро исцеляться от болезней, вызванных дефицитом того или иного вещества, например от цинги и бери-бери. Химия в полной мере и весьма убедительно продемонстрировала, что способна восстанавливать ресурс человеческого тела. Начиная с 1920-х годов витамины пользовались большим спросом у представителей среднего класса, хотя они нечасто страдали от цинги или бери-бери. Бытовало мнение, что эти «магические» соединения, помимо прочего, помогают детям быстрее расти, взрослым – дольше жить, а еще вне зависимости от возраста позволяют достичь «позитивного здоровья». (В ту пору использовалось именно такое словосочетание. Интересно, а что тогда такое «негативное здоровье»?) Благодаря витаминам наука о питании приобрела ореол элитарности, и многие представители высших кругов начали менять свой стиль питания с учетом мнения экспертов, вроде бы отлично разбиравшихся в еде и ее воздействии на здоровье. Но постепенно понятие «еда» перестало занимать в сознании очень многих людей значимое место, уступив его «питательным веществам».

Эта перемена стала результатом целой череды событий. Если оглянуться назад, можно вспомнить, например, о политическом конфликте, произошедшем в Вашингтоне в 1977 году и, судя по всему, ускорившем движение американской культуры в весьма неудачном направлении. Специальный комитет сената по вопросам питания и потребностям человека, председателем которого был сенатор от Южной Дакоты Джордж Макговерн, провел слушания по вопросу о росте количества людей, страдающих заболеваниями, связанными непосредственно с питанием. Стоит отметить, что комитет был сформирован еще в 1968 году, чтобы помочь людям решить проблему недоедания. В результате его работы был дан ход нескольким важным программам. И хотя комитет справился не со всеми поставленными задачами, в целом по этой проблеме перемены к лучшему были достигнуты, и с этим спорить в те годы не мог никто.

Итак, в течение двух дней комитет, состоявший не из ученых или врачей, а из юристов и, как ни странно, журналистов, изучал данные о разных системах питания и смертельных болезнях. После этого началась работа над созданием документа под названием «Цели в области питания для США», содержание которого, как считалось, не должно было вызвать разногласий. Члены комитета выяснили, что после Второй мировой войны в США увеличилось число людей, страдающих ишемической болезнью сердца, в то время как среди представителей некоторых других стран и культур, основу питания которых составляла растительная пища, распространенность хронических заболеваний была по-прежнему очень низкой. Кроме того, в США в годы войны, когда употребление мяса и молочных продуктов находилось под строгим контролем, количество пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями резко сократилось. Однако сразу после окончания войны этот показатель начал стремительно расти.

Начиная с 1950-х годов от ученых все чаще можно было услышать, что увеличение числа случаев сердечно-сосудистых заболеваний обусловлено потреблением жиров и пищевого холестерина, источниками которых служат главным образом мясо и молочные продукты. С этой гипотезой о липидах согласилась Американская ассоциация кардиологов, и в 1961 году ее специалисты начали рекомендовать «рациональную диету», предписывавшую снижение потребления насыщенных жиров и холестерина, содержащихся в продуктах животного происхождения. К 1977 году эта гипотеза, по сути, так и не получила реальных научных обоснований; но, хотя она так и оставалась гипотезой, многие уже готовы были ее принять.

В том же году комитет опубликовал перечень рекомендаций, призывавших граждан США сократить потребление красного мяса и молочных продуктов. Комитет мгновенно был подвергнут жесткой критике, в основном со стороны предприятий, производивших продукты из молока и красного мяса. Прошло всего несколько недель, и сенатор Макговерн (за которого в Южной Дакоте проголосовало внушительное количество скотоводов) пошел на попятный. Рекомендации, опубликованные комитетом, претерпели определенные изменения. Вместо слов о конкретных продуктах – например, прежде американцам рекомендовали «сократить потребление мяса» – появился искусный компромисс: «Выбирайте те продукты из мяса, птицы и рыбы, с которыми в ваш организм будет поступать минимум насыщенных жиров».

К обсуждению преимуществ диеты, предписывающей потребление небольшого количества мяса и жира, я вернусь позже, а сейчас давайте сосредоточимся на формулировках. Именно они, однажды претерпев незначительные изменения, привели к тому, что у очень многих людей радикально изменились взгляды на взаимосвязь еды и здоровья. Прежде всего обратите внимание, насколько быстро из документа, опубликованного комитетом, была удалена строгая рекомендация снизить потребление определенного продукта – в данном случае мяса. Подобные формулировки не встречались больше ни в одном документе американского правительства. Суть проста: говори о еде все что угодно, но ни в коем случае не призывай людей есть меньше – иначе причинишь вред компаниям, производящим продукты. Но была возможность обойти это нерушимое препятствие: сотрудники Макговерна поняли, что отныне говорить нужно не о еде, а о питательных веществах. Заметьте: из новых формулировок рекомендаций исчезло смысловое разграничение между такими совершенно не похожими друг на друга типами пищи, как говядина, курица и рыба. А ведь каждый из них представляет собой продукт, полученный из животных, принадлежащих к разным таксономическим категориям. И тем не менее говядину, курицу и рыбу объединили, объяснив это тем, что для человека все данные виды пищи служат источником одного и того же питательного вещества. Весьма любопытно и то, как благодаря новым формулировкам удалось снять с этой тройки продуктов бремя вины, ведь теперь главным «виновником» стала невидимая, безвкусная, зловещая – и никак не связанная с политикой – субстанция под названием «насыщенные жиры».

После публикации исправленных рекомендаций Макговерн потерпел поражение на выборах. Лобби, состоявшее из тех, кто был заинтересован в широкой продаже продуктов из говядины, заставило сенатора, продержавшегося три срока, покинуть свой пост. Таким образом, политики получили недвусмысленное предупреждение, что произойдет, вздумай они посягнуть на незыблемость американского стиля питания. С тех пор каждый очередной опубликованный список официальных рекомендаций не содержал конкретики относительно самых важных видов продуктов. Рекомендации представляли собой нечто наукообразное о питательных веществах и понятиях, в которых разбирались лишь немногие американцы. Исключение составляла лишь сахароза[6].

Через несколько лет Национальная академия наук начала уделять особое внимание теме взаимосвязи между развитием рака и питанием. В опубликованных ею рекомендациях вместо слов о конкретных продуктах акцент был сделан на питательных веществах, чтобы не задеть интересы каких бы то ни было влиятельных организаций. С описанным подходом согласились, как сейчас уже известно, 11 членов коллегии академии, невзирая на возражения как минимум двух других, заявлявших, что все известные на тот момент научные факты говорят о необходимости сосредоточиваться не на питательных веществах, а именно на конкретных видах пищи. Среди членов коллегии был Колин Кэмпбелл, биохимик и специалист по вопросам питания из Корнеллского университета. По его словам, все исследования, говорившие о связи между потреблением жира и развитием рака, на самом деле свидетельствовали о том, что люди получали повышенное количество жиров с продуктами животного происхождения, при этом в их рационе было мало продуктов растительного происхождения. «То есть рак у этих людей, – писал Кэмпбелл много лет спустя, – мог в равной степени возникнуть из-за животных белков, пищевого холестерина или чего-то еще, что содержалось именно в продуктах, полученных от животных, либо из-за потребления недостаточного количества пищи растительного происхождения». Но этот аргумент проигнорировали.

«Питательные вещества» вышли победителями из схватки с «хорошими продуктами». В заключительном отчете коллегии Национальной академии наук речь шла о преимуществах не овощей, а присутствующих в них антиоксидантов. Одна из членов коллегии, специалист по вопросам питания из Колумбийского университета Джоан Гассоу, не согласилась с тем, что «питательные вещества» нужно предпочесть полноценным продуктам: «В эпидемиологии нам стоило бы обратить особое внимание на то, что в борьбе с раком, вероятнее всего, могут очень пригодиться определенные овощи и цитрусовые. Однако в конкретных разделах заключительного отчета есть формулировки, судя по которым вылечить онкологические заболевания помогает только витамин C, присутствующий в цитрусовых, либо бета-каротин, содержащийся в овощах. Я настаивала на словосочетаниях “продукты, в которых присутствует витамин C” и “продукты, в которых присутствуют каротины”. Откуда мы можем знать, что побороть рак помогают именно упомянутые витамин и каротины? Каротинов существует очень много».

В общем, «питательные вещества» одержали верх над «едой». Выбор коллегии в пользу упрощения всего комплекса научных данных был сделан потому, что, во-первых, он был политически целесообразен (в случае с мясом и молочными продуктами) и, во-вторых, пришелся по душе последователям Юстуса фон Либиха. В каждой из глав окончательной версии документа «О диете, питании и онкологических заболеваниях», составленного Национальной академией наук, центральное место отводилось таким понятиям, как «насыщенные жиры» и «антиоксиданты», а не «говядина» и «брокколи».

Таким образом, в 1982 году Национальная академия наук создала новую систему формулировок, новый диетологический язык, на котором с тех пор говорят все, в том числе представители промышленности и СМИ. Такие термины, как «полиненасыщенные», «холестерин», «мононенасыщенные», «клетчатка», «полифенолы», «аминокислоты», «флавонолы», «каротиноиды», «антиоксиданты», «пробиотики» и «фитохимические вещества», стали доминировать в большинстве областей, где ранее правила обыкновенная, хорошо видимая и понятная «еда».

Так эпоха нутриционизма вступила в свои права.

Глава 2. Что такое нутриционизм

Этот термин придуман не мной – его когда-то ввел австралийский социолог науки Гиорги Скринис. Впервые он появился, насколько я знаю, в эссе «Прости, Мардж», опубликованном в австралийском ежеквартальном издании Meanjin в 2002 году. В эссе говорилось, что маргарин стал универсальным продуктом, способным менять свою сущность (то «без холестерина!», то – уже через год – «без трансжиров!») в зависимости от преобладающих в данный конкретный момент поветрий в сфере производства и продажи продуктов питания. Но Скринис обратил внимание на нечто более важное, нежели растительные жиры, по консистенции похожие на масло. Он призвал отложить в сторону разные утверждения о питательной ценности маргарина и сливочного масла и сосредоточиться на подтексте всей этой дискуссии: «…я имею в виду, что неплохо было бы, изучая влияние еды на организм, сосредоточиться на том, из чего именно она состоит и какие ее ингредиенты отвечают потребностям нашего тела. Думаю, это все, что нам нужно понять о еде». Этот упрощенный взгляд на питание уже когда-то обсуждался и подвергался критике (особенно канадским историком Харви Левенштейном, британским нутрициологом Джеффри Кэнноном и американскими нутрициологами Джоан Гассоу и Марион Нестле), однако далеко не сразу ему дали подходящее название – «нутриционизм». Именно благодаря новым, необычным понятиям мы получаем возможность наконец-то увидеть то, что раньше ускользало от нашего внимания или расценивалось нами как само собой разумеющееся.

Первое, что нужно понять о нутриционизме: он не имеет прямого отношения к полноценному питанию. В самом этом слове с «-изм» на конце есть подсказка, что мы имеем дело не с наукой, а с идеологией, то есть с методом организации различных аспектов жизни при помощи определенных предположений и взглядов, которые пропагандируются, но не анализируются. Именно поэтому заметить проявления той или иной идеологии не всегда бывает легко, особенно если она все еще оказывает доминирующее влияние на культуру, в которой вы живете. Идеология похожа на погоду: хочешь не хочешь, но обязательно попадешь под ее воздействие, и вряд ли удастся от нее спрятаться. Тем не менее давайте попытаемся это сделать.

Один из самых активно пропагандируемых, но не подвергающихся объективному анализу принципов нутриционизма заключается в том, что в еде главное – питательные вещества. Другими словами, еда – это сумма ее ингредиентов. На этом базовом для нутриционизма утверждении основан ряд других постулатов.

Поскольку питательные вещества, в отличие от продуктов, нельзя увидеть невооруженным глазом, они представляются для обычного человека чем-то загадочным. Чтобы приоткрыть завесу тайны, приходится обращаться к ученым (и журналистам, преподносящим публике научные данные). В каком-то смысле нутриционизм подобен религии, ведь нам внушают, что видимая сторона мира не имеет большого значения и, чтобы понять суть происходящего, надо идти к священнику. Действительно, если хочешь достичь «пищевого спасения», то, согласно нутриционизму, уделяй особое внимание незримым питательным веществам, точной информацией о которых владеют только специалисты.

Но что конкретно они могут нам рассказать и в чем помочь? Здесь стоит рассмотреть еще одну активно пропагандируемую, но не подвергающуюся анализу идею: единственная цель питания – улучшать работу организма и поддерживать его состояние на хорошем уровне. В качестве обоснования этой идеи принято вспоминать слова Гиппократа: «Пусть еда служит лекарством». На минуту отбросим упомянутые утверждения и посмотрим, как с едой обстоят дела не в США, а в других странах. Итак, во многих из них еда считается не средством укрепления здоровья, а способом получения удовольствия, возможностью почувствовать радость от общения с людьми, ощутить собственную принадлежность к конкретной традиции. И оказывается, у людей с подобными взглядами на кулинарию со здоровьем все в порядке. Судя по всему, они даже более здоровы, чем сторонники американского стиля питания. Именно в этом, кстати, суть французского парадокса. Так способен ли нутриционизм вообще принести человеку хоть какую-то пользу?

Принцип, согласно которому еда нужна, лишь чтобы улучшать работу нашего организма, подталкивает к мысли о том, что присутствующие в ней питательные вещества делятся на «плохие» и «хорошие», то есть на вредные и полезные. Специалисты по вопросам питания, причем еще со времен Либиха, всегда считали это важнейшей и неоспоримой идеей. Сам Либих, кстати, ею не ограничился, он решил даже выделить среди «хороших» питательных веществ самые-самые, по его мнению, полезные. С тех пор все специалисты по питанию поступают точно так же. Либих верил, что белок ускоряет рост любого животного, и поэтому он назвал это питательное вещество основополагающим для каждого человека. Ученый думал, что белок влияет на животных так же, как азот на растения (а азот, кстати, входит в состав белка), и служит естественным удобрением, способствующим росту нашего организма. Взгляды Либиха на значимость белка доминировали в науке о еде в течение нескольких десятилетий. Производители продуктов питания начали изготавливать и активно продавать продукты, содержащие «основополагающее питательное вещество» (особенно в форме белка животного происхождения). Считалось, что благодаря потреблению белка здоровье будет все крепче и крепче. С той поры система производства и продажи продуктов питания не слишком изменилась: на белок все еще смотрят как на самое важное питательное вещество. В результате мы получили в свое распоряжение огромное количество дешевых мясных и молочных продуктов. Потребляя их, люди действительно стали расти гораздо быстрее. Но улучшилось ли состояние их здоровья? Вот это уже совсем другой вопрос.

Кажется, будто, согласно принципам нутриционизма, на каждое «плохое» питательное вещество, несомненно, найдется его антипод. Первое обязательно причинит нам вред, а второе, напротив, усовершенствует работу тела; поэтому «плохих» веществ нужно бояться, а «хорошие» любить. Однако на рубеже XIX и XX веков общепризнанные в то время авторитеты в вопросах питания Джон Харви Келлогг и Хорас Флетчер заговорили о том, что белок пагубно воздействует на пищеварение, приводя к размножению опасных бактерий в кишечнике, и поэтому «основополагающим питательным веществом» следует считать углеводы. Так в обществе начало распространяться отрицательное отношение к белку. В результате этой переоценки одним из самых популярных блюд для завтрака стала овсяная каша.

История нутриционизма – это история «сражений» между главными питательными веществами: белка против углеводов, углеводов против белков и жиров, жиров против углеводов. На каждом из этапов какое-то из питательных веществ становилось более популярным: в XIX веке это был белок, в XX веке – жир, а в XXI веке это место займут, судя по всему, углеводы. Тем временем, пока гремят эти битвы «титанов», уровнем ниже разыгрываются маленькие «гражданские войны». В них участвуют «отпрыски» представителей «большой тройки». Клетчатка «борется» с рафинированными углеводами, белок животного происхождения – с белком растительного, насыщенные жиры – с полиненасыщенными, причем в «семействе» последних никак не прекращается конфликт между омега-3 и омега-6. Как и многие другие идеологии, нутриционизм зиждется на определенной форме дуализма, полагая: всегда есть «плохие» питательные вещества, которые надо подвергать суровой критике, и «хорошие», достойные обожествления. Например, сегодня в роли первых выступают трансжиры, а в роли вторых – омега-3 жирные кислоты. Несомненно, столь примитивный подход к питанию рано или поздно приводит к формированию определенных гастрономических трендов, фобий и появлению большого количества противоречивых данных о «правильном» и «неправильном» питании.

Еще одно слабое место нутриционизма в том, что его сторонники, будучи слишком сосредоточенными на максимально точных данных о питательных веществах, предпочитают не обращать внимания на полезность цельного продукта. То есть рыба, говядина и курица воспринимаются всего лишь как источники варьирующихся объемов разных жиров, белков или других питательных веществ, наиболее популярных в данный конкретный момент. Молоко, например, рассматривается как суспензия, состоящая из воды, в которой содержатся белок, лактоза, жиры и кальций. Но ведь высока вероятность, что степень пользы или вреда молока зависит совершенно от других факторов (предположим, от наличия в продукте гормонов роста) или сочетания нескольких факторов (растворимые в жирах витамины и насыщенные жиры), и эти причины нередко ускользают от нашего внимания. Все то, что на протяжении многих и многих лет специалисты пытались сделать с таким продуктом, как молоко, – это очень поучительная история о том, как, прилагая массу усилий, можно создавать искусственную копию продукта и все время терпеть неудачу. Многие годы, пока совершенствовалась формула детского питания, ученые постоянно упускали из виду то одно, то другое важное питательное вещество. Либих проигнорировал витамины и аминокислоты, а его последователи не обратили внимания на омега-3 жирные кислоты. При этом как раньше, так и в наши дни у детей, которых кормят материнским молоком, здоровье лучше, чем у тех, кто получает специально изготовленную пищу, содержащую, как утверждают производители, все самые необходимые для организма вещества. Детское питание преподносится как одно из высочайших достижений нутриционизма и приемлемое оправдание той надменности, какая часто встречается среди многих приверженцев этой идеологии.

И здесь мы подошли к одной из самых опасных черт нутриционизма, которая тем не менее далеко не у всех вызывает беспокойство. Пока сторонники западного стиля питания призывают есть только те продукты, в которых присутствует какое-нибудь «хорошее» питательное вещество, мало кто вспоминает о разнице в степени полезности между цельными продуктами и продуктами, подвергшимися существенной технологической обработке. Гиорги Скринис пишет: «Если пищу воспринимать лишь как комбинацию содержащихся в ней питательных веществ, то даже существенно переработанные продукты можно посчитать более “здоровыми” для организма, чем цельные, если в них присутствует “правильное” количество того или иного питательного вещества».

Глава 3. Идеи нутриционизма проникают в сферу продажи продуктов питания

Процесс, отраженный в названии главы, не мог не порадовать производителей продуктов, которые проходят существенную технологическую обработку. Именно поэтому они без промедления примкнули к сторонникам нутриционизма. Убеждая всех нас в том, что ученые способны превратить искусственную еду в более полезную, чем натуральная, приверженцы нутриционизма создают крайне благоприятную почву для стремительного роста доверия к производителям переработанных продуктов. Ярким примером служит маргарин, который стал первым искусственно созданным продуктом, ловко «проникнувшим» в наш рацион. Продавать его начали в XIX веке в качестве дешевой замены сливочному маслу, однако, когда в 1950-х стала завоевывать популярность гипотеза о липидах, компании поняли: если немного поколдовать над этим продуктом, то можно сделать из него нечто более полезное, чем сливочное масло. Другими словами, маргарин хотели превратить в такое сливочное масло, которое не содержало бы «плохих» питательных веществ (холестерин и насыщенные жиры), а было бы наполнено «хорошими» (полиненасыщенные жиры и витамины). И каждый раз, если бы в маргарине находили какой-то недостаток, его можно было бы легко устранять. (В составе нет витамина D? Или витамина A? Без проблем, сейчас добавим.) Рецепт маргарина разрабатывал не абы кто, а знатоки нутриционизма; однако, несмотря на большой объем информации, которым они владели, в итоге они оказались далеко не такими умными, какими привыкли себя считать. Нутрициологи придумали хитроумный способ, чтобы полезные растительные жиры затвердевали при комнатной температуре, – они добавили в них водород. В результате образовались вредные трансжиры, которые, как нам сегодня известно, еще более опасны, чем то, что они были призваны заменить. Искусственную пищу, такую как маргарин, можно «совершенствовать» бесконечно. И благодаря этому сторонники переработанных продуктов сохраняют статус-кво даже несмотря на то, что систему идей, составляющих нутриционизм, сотрясают крайне значимые перемены. Например, про трансжиры, входящие в состав маргарина, стало известно, что они могут быть причиной повышенного риска инфаркта и развития рака. От трансжиров решили избавиться, но маргарин по-прежнему занимает значимое место на рынке и, кажется, остается одним из самых «бессмертных» искусственных продуктов. Жаль, что того же самого нельзя сказать о людях, которые регулярно его потребляют.

Мы уже настолько привыкли к суррогатной еде, что и не помним, насколько длинный путь пришлось пройти маргарину, прежде чем правительство и общество стали считать этот и другие переработанные продукты необходимыми и полезными. Начиная приблизительно с 1906 года, когда был опубликован роман Эптона Синклера «Джунгли»[7], многих людей начал беспокоить тот факт, что привычная натуральная еда постепенно превращается в «фальшивку». Повлиять на этот процесс должны были постановления Управления по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и несколько новых федеральных законов. «Фальшивкой» многие люди считали, например, олеомаргарин, так что ближе к концу XIX века в пяти штатах был принят закон, согласно которому все заменители сливочного масла должны были быть розового цвета, чтобы покупатель знал, что именно он приобретает. В 1898 году Верховный суд отменил действие этого закона. Если бы этого не произошло, то, вероятно, удалось бы сохранить здоровье и жизнь немалому количеству людей.

В 1938 году был опубликован «Акт о продуктах питания, медицинских препаратах и косметических средствах», в соответствии с которым на упаковке каждого продукта, который являлся заменителем натурального, должно было быть так и написано: «заменитель». Читая этот акт в наши дни, можно заметить, что в то время специалисты, обосновывая свое решение, предлагали здравые мысли: «…есть определенные продукты, привычные для всех, например хлеб, молоко и сыр. Люди, собираясь их купить, должны четко понимать, что получат именно то, чего ожидают ‹…› а если продукт выглядит привычным, но на самом деле не соответствует стандартам, то на его упаковке следует размещать слово “заменитель”».

С этим трудно поспорить. Однако система производства и продажи продуктов питания в те годы все-таки решила это сделать. И этот спор шел несколько десятилетий. В результате в 1973 году предложение по маркировке продуктов-заменителей было окончательно отклонено. Так был сделан еще один существенный шаг, приблизивший нас к нутриционизму.

Промышленникам идея о маркировке крайне не понравилась. На рынке на тот момент уже присутствовало довольно много заменителей натуральных продуктов, поэтому представители индустрии понимали, что, если на упаковке производимых ими суррогатов появится слово «заменитель», их никто не будет покупать. Мало кому захочется брать «фальшивку», скорее всего, низкого качества.

В 1960-х и 1970-х годах американская пищевая промышленность претерпевала значимые изменения, и предложение о маркировке вновь вышло на повестку дня. Общество все сильнее беспокоил вопрос влияния пищевого жира и холестерина на здоровье, и в этом свете требование использовать термин «заменитель» казалось все более и более обоснованным. То, что в 1906 году считалось навязыванием товаров и мошенничеством, к 1973-му стало преподноситься как разумные принципы организации здравоохранения. Американская ассоциация кардиологов, стремясь, чтобы жители США перешли с насыщенных жиров на растительные масла (в том числе гидрогенизированные), активно побуждала пищевую промышленность «модифицировать» различные продукты, призывая убрать из них насыщенные жиры и холестерин. В начале 1970-х уже прямо говорилось о необходимости «снять все действующие ограничения, наложенные на продажу подобных продуктов».

И в 1973 году эти ограничения были сняты. FDA просто аннулировало правило, принятое в 1938 году. Возможность добиться положительных перемен была погребена под набором новых стандартов оформления упаковки, которые преподносились как проявление заботы о покупателях. Новость напечатали в статье в газете The New York Times, но лишь в 27-м абзаце. Заголовок гласил: «FDA предлагает радикальные перемены в оформлении упаковки: покупатели будут лучше понимать, какой пищевой ценностью обладает каждый продукт». Согласно новому правилу, слово «заменитель» должно было присутствовать на упаковке ненатурального продукта лишь в том случае, если он уступал по пищевой ценности своей натуральной «копии», то есть не содержал считавшиеся полезными питательные вещества в тех же количествах, в каких они присутствуют в настоящем продукте.

Так был дан зеленый свет производству искусственной еды, содержащей минимальное количество жиров. Гидрогенизированными маслами, гуаровой камедью и каррагинаном начали заменять жиры, содержавшиеся в сметане и йогурте, соевым белком – обжаренные кусочки бекона, кукурузным крахмалом – сливки для кофе. Вместо яичных желтков можно было есть… все, что могли придумать и изготовить ученые, ведь теперь они получили неограниченные возможности. «Фальшивую» еду многие перестали считать таковой, поскольку ее намеренно производили так, чтобы по пищевой ценности она не отличалась от натуральных продуктов. Сторонники американского стиля питания убеждали потребителей в том, что наука позволяет легко и быстро изготавливать полезные заменители натуральной еды. Но если мы вспомним, как появилось и какими свойствами обладало детское питание, которое должно было быть «копией» грудного молока, то становится очевидно, что наука неспособна сделать искусственную пищу столь же полезной, как натуральная.

В итоге нутриционизм стал официальной идеологией FDA. Правительство распространяло идею, что еда – это сумма веществ, входящих в ее состав. А производство заменителей натуральных продуктов стало одним из важных направлений, непосредственно связанных с наукой. «Продукты, привычные для всех», как они были обозначены в «Акте о продуктах питания, медицинских препаратах и косметических средствах», начали постепенно исчезать с прилавков магазинов, а прежняя диета уступила место новой, базой для которой служили научные данные.

Глава 4. Золотой век науки о питании

Вслед за «Целями в области питания для США», опубликованными в 1977 году, в 1982-м появился отчет Национальной академии наук по диетам и заболеваемости раком. И пищевая промышленность, вооружившись арсеналом сверхэффективных официально установленных правил, ограничений и запретов, стала «совершенствовать» традиционные, привычные всем продукты. В результате появились аналоги натуральных продуктов, содержавшие как можно больше полезных, по мнению ученых, питательных веществ и как можно меньше вредных. В истории науки о питании начался золотой век. На полках супермаркетов тут и там появлялись товары, на упаковках которых красовались надписи «с низким содержанием жира», «без холестерина» и «с высоким содержанием клетчатки». Если раньше в таких простых продуктах, как майонез, хлеб или йогурт, было максимум два-три ингредиента, то теперь список стал значительно длиннее. В былые времена такую пищу сразу бы отнесли к категории «фальшивки». В 1988 году, который можно было бы назвать годом овсяных отрубей, специалисты по вопросам питания сделали большой шаг «вперед»: они начали добавлять отруби чуть ли не в каждый заменитель натурального продукта. И хотя продлилось это недолго, наработанная схема была усвоена – с тех пор каждые несколько лет ученые добавляют почти во все искусственные продукты питания какое-нибудь новое «полезное» вещество (омега-3 жирные кислоты, например), объявляя его очередным спасителем здоровья.

Если вы думаете, что животные, благодаря которым у человека появляются естественные, традиционные продукты питания, не могут быть «усовершенствованы» так, чтобы соответствовать стандартам, выгодным новой, видоизмененной пищевой промышленности, то и это возможно. Более того, такое уже случалось. После появления рекомендаций, выпущенных в 1977 и 1982 годах, специалисты, изучавшие животных, обнаружили, что можно выращивать свиней и коров с пониженным количеством жира. В те годы по всему миру быстро распространялась липофобия. Мясо крупного рогатого скота утратило привычную мраморность. Из свинины исчез жир, и она обрела статус «нового белого мяса» – стала безвкусной и жесткой, как подошва. Котлета из такой свинины отныне была отнесена к категории продуктов, благодаря которым люди могли сократить потребление насыщенных жиров. Спустя годы новые веяния коснулись даже яиц. Производители начали кормить кур семенами льна, чтобы увеличить содержание в желтках омега-3 жирных кислот. Сейчас, намереваясь в очередной раз «модифицировать» свинину и говядину, ученые работают над введением омега-3 жирных кислот в рацион свиней и кормят крупный рогатый скот семенами льна. Планируют, помимо прочего, добавлять «благословенный» рыбий жир в пищу, в которой его отродясь не было, – в хот-доги и гамбургеры.

Последнее можно считать исключениями из правил. Но есть множество других привычных и традиционных натуральных продуктов, которые противостоят натиску нутриционизма. Возьмем, например, бананы и авокадо, которые, оказывается, не так уж просто «модифицировать». (Но не сомневайтесь, специалисты в области генной инженерии рано или поздно справятся и с этой задачей.) На данный момент ученым пока не удалось «засунуть» овсяные отруби в банан или омега-3 – в персик. Но в зависимости от поветрий, которые на том или ином этапе начнут доминировать в нутриционизме, авокадо можно будет считать либо вредным продуктом с высоким содержанием жира, либо очень полезным продуктом, в котором много мононенасыщенных жиров. Каждый раз, когда в идеологии нутриционизма происходит очередная перемена, объемы продаж натуральных продуктов либо падают, либо возрастают, а у переработанных продуктов достаточно изменить состав. Например, в 2003 году, когда безумно популярной стала диета Аткинса, производители быстро «усовершенствовали» хлеб и макаронные изделия, сократив содержание углеводов и увеличив содержание белка. С картофелем и морковью возиться не захотели, и они, сохранив свой природный состав, остались за бортом новых тенденций. (Никто не стал бы намеренно сокращать долю углеводов в хлебе и макаронных изделиях, этих привычных, всем давно известных продуктах, если бы в 1973 году не было опубликовано правило, касающееся заменителей натуральной пищи. Разве кто-нибудь тогда купил бы ненастоящие спагетти?)

Но есть и «везучие» натуральные продукты, которые с недавнего времени, согласно воле маркетологов, были причислены к категории полезных, так как содержат «хорошие» питательные вещества. Например, в гранатах (раньше этот фрукт незаслуженно считали вредным) есть антиоксиданты, которые, как теперь утверждают ученые, предотвращают развитие рака и эректильной дисфункции, а омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах (прежде наука говорила, что из-за орехов наш организм накапливает лишний жир), помогают избежать сердечно-сосудистых заболеваний. В науке о питании есть целое направление, финансируемое пищевой промышленностью, специалисты которого способны легко и быстро обнаружить высокую степень полезности абсолютно в любом продукте, продажа которого может быть выгодна в данный конкретный момент[8], и заявить, что он с точки зрения нутрициологии благотворно влияет на работу нашего организма и вполне подходит для того, чтобы быть одобренным FDA. Недавно Mars Corporation учредила совет по вопросам производства шоколада в Калифорнийском университете в Дэвисе, где сейчас весьма успешно работают исследователи, изучающие антиокислительные свойства какао. Наверняка скоро в магазинах появятся шоколадные батончики, на упаковках которых будут напечатаны утверждения о том, что эта пища полезна для здоровья. (Если такое произойдет, то это будет начало самого комического и нелепого этапа в развитии нутриционизма.) Впрочем, ученые способны найти антиоксидант в любой пище, которую сами же и выбрали для изучения.

Согласитесь, на коробке с овсяными хлопьями, содержащими сахар, гораздо проще разместить утверждение о том, что этот продукт полезен для здоровья, чем на сыром картофеле или моркови. В результате действительно полезные продукты лежат нетронутыми, храня молчание, как запуганные жертвы, а коробки с шоколадными кукурузными шариками и хлопьями Lucky Charms завлекают покупателей надписями, сообщающими, что эти продукты, изготовленные из цельного зерна, официально причислены к категории полезных.

Если увидите что-то подобное на упаковке, не принимайте это на веру.

Глава 5. Как начала «таять» гипотеза о жирах

Если нутриционизм столь положительно воздействует на развитие пищевой промышленности, то можно ли то же самое сказать о его влиянии на наше с вами здоровье? На первый взгляд кажется, что сосредоточенность огромного количества потребителей на теме «питательных веществ» должна бы сделать нас более здоровыми, чем раньше. Однако это возможно лишь в том случае, если научные данные о питании и основанные на них официальные рекомендации (не говоря уже о том, как эту информацию доносят до нас СМИ) будут иметь под собой разумную, надежную базу. Но такое, увы, случается редко.

Главное, о чем следует помнить при обсуждении кампании, развернутой с целью изменить наши привычки и систему производства пищевых продуктов в целом, – это о том, какое влияние на нас оказала гипотеза о липидах, согласно которой потребление жиров приводит к развитию хронических заболеваний. Подчиняя свою жизнь распоряжениям правительственных комиссий, нутрициологов и Министерства здравоохранения США, мы кардинально изменили собственные гастрономические предпочтения; это можно считать самым радикальным и масштабным экспериментом из всех когда-либо имевших отношение к здоровью и мировоззрению человека. Прошло тридцать лет, и, по моему мнению, уже очевидно, что нутриционизм, во-первых, необоснованно испортил репутацию множества по-настоящему полезных продуктов, а во-вторых, стал причиной ухудшения здоровья людей.

Да, я отдаю себе отчет в том, что написал. И могу дополнить свои слова еще одним довольно сильным утверждением: кампания, развернутая при поддержке правительства, ученых и СМИ, целью которой было убедить людей в необходимости существенно сократить объем потребления жиров, стала для развития нутриционизма столь же значимым этапом, каким был Советский Союз для развития марксизма. Сегодня мы имеем неоспоримые доказательства того, что эта новая пищевая идеология совершенно непригодна для достижения по-настоящему положительных результатов. Кто-то, скорее всего, начнет спорить и говорить, что ошибка заключалась лишь в неправильном применении этой идеологии, однако я убежден, что неизбежность краха коренится в ее самых глубинных, основополагающих принципах.

Сейчас вы, возможно, подумали: «Подождите-ка. По-вашему, весь тот процесс, в ходе которого продвигалась идея снижения доли жиров в рационе, был сплошным надувательством? Но в супермаркете рядом с моим домом до сих пор продаются продукты с низким содержанием жира и без холестерина! А врач как говорил мне, что надо придерживаться низкожировой диеты, так и продолжает говорить, добавляя, что важно знать, какой у меня уровень холестерина». Я и сам, узнав обо всем этом, был ошарашен не меньше, чем вы. Ведь никто из участников этой большой пищевой кампании – ни представители правительства, ни профессионалы от здравоохранения – не нашел в себе силы выступить с заявлением: «Помните, что мы в течение последних тридцати лет говорили вам о взаимосвязи между потреблением жира и появлением таких проблем, как сердечно-сосудистые заболевания, рак и ожирение? Так вот, на самом деле все совершенно не так, как мы утверждали. Пожалуйста, простите нас».

Время от времени раздавались приглушенные голоса, выражавшие сожаление по поводу допущенных ошибок, но в целом никакого искреннего покаяния не было. Тем не менее, если обратиться к научной литературе последних лет, можно заметить, что многие ученые подают сигнал к отступлению от базовых составляющих «липидной гипотезы». Приведу один пример – статью, написанную группой видных специалистов по вопросам питания из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Авторы хладнокровно громят одно за другим все постулаты, служившие когда-то фундаментом теории, что потребление пищевого жира приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям[9].

Фрэнк Ху и его коллеги начинают свой критический обзор с коротких сухих фраз об «эпохе липофобии». В этом вступлении не может не привлечь внимания описание любопытного факта из прошлого.

«В течение нескольких последних десятилетий снижение доли потребляемого жира было основной целью специалистов, составляющих официальные рекомендации относительно питания. В коллективном сознании сочетание “пищевой жир” неразрывно связано с ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а “пониженное содержание жиров” и “обезжиренный” – с безупречно работающим сердцем».

Удивительно! Но как эти идеи смогли проникнуть в наше «коллективное сознание» и укорениться в нем? Этому, конечно же, никак не способствовал ни один из специалистов Гарвардской школы общественного здравоохранения. Ведь правда? Оказывается, нет. Та же группа ученых, когда-то пребывавшая в плену у гипотезы о липидах, рекомендовала людям перейти со сливочного масла на маргарин, чтобы сократить долю потребляемых насыщенных жиров. (Стоит отметить, что об опасности трансжиров заговорили еще в 1956 году: по мнению Анселя Киса, предложившего гипотезу о липидах, в XX веке ишемическая болезнь сердца стала столь распространенной из-за того, что люди начали потреблять все больше и больше гидрогенизированных жиров растительного происхождения.)

Но вернемся к критическому обзору. Во втором абзаце нас ждет настоящая информационная бомба.

«Все больше ученых признают, что кампания, целью которой было убедить людей в том, что необходимо существенно сократить долю жиров в рационе, основывалась на недостаточном объеме научных данных и вследствие этой ошибки могла стать причиной ухудшения здоровья людей».

Серьезно? Ну что ж, ладно.

Далее авторы дают аккуратную оценку рушащимся опорам «липидной гипотезы», упоминая о значимых результатах исследований, проводившихся примерно с 2001 года. Например, «ярко выраженная взаимосвязь между потреблением насыщенного жира и риском развития ишемической болезни сердца была выявлена у участников только двух исследований», в других же ничего подобного обнаружено не было. Что касается влияния полиненасыщенных жиров, то наблюдалась обратная корреляция, причем в ходе всего лишь одного исследования. Если все это перевести на более понятный язык, то получим следующее: количество потребляемых человеком насыщенных жиров незначительно либо вовсе не влияет на вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. И почти нет доказательств того, что риск развития этих заболеваний снижается вследствие увеличения потребления полиненасыщенных жиров. Что же касается вреда от пищевого холестерина, то авторы обнаружили, что «потребление пищевого холестерина слабо коррелирует с риском развития ишемической болезни сердца». (Это следует передать компаниям, производящим продукты питания и до сих пор считающим, что пищевой холестерин крайне опасен для нашего здоровья.) Авторы обзора также пишут: «Прямых доказательств того, что потребление большого количества яиц увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, как это ни удивительно, нет». А здесь есть чему удивляться, ведь в яйцах холестерина очень много.

В конце обзора есть еще упоминание о прямой корреляции – между потреблением одного из видов пищевого жира и вероятностью развития сердечно-сосудистых заболеваний. Речь идет о трансжирах, которые нам на протяжении последних 30 лет рекомендовали сторонники рациона с пониженным содержанием жиров. Оказывается, «если употреблять в пищу повышенное количество трансжиров, формируются благоприятные условия для развития ишемической болезни сердца» – повышается уровень «плохого холестерина», снижается уровень «хорошего» (так повлиять на работу организма неспособны даже «злые» насыщенные жиры), образовывается больше триглицеридов (а это одна из причин возникновения ишемической болезни сердца), усиливаются воспалительные процессы, ускоряется тромбообразование и может повышаться инсулинорезистентность. Судя по всему, трансжиры наносят организму в два раза больше вреда, чем насыщенные жиры, особенно если учесть их влияние на уровень холестерина. Итак, на протяжении 30 лет люди руководствовались официальными рекомендациями, которые, как выяснилось, приводили к тому, что из рациона исчезали жиры, неспособные причинить здоровью почти никакого вреда, и им на смену приходили жиры, оказавшиеся крайне опасными для нашего организма.

В этом обзоре «липидная гипотеза» не опровергается полностью, но неразгромленными остаются лишь немногие ее составляющие. По заключению авторов, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний определяется не общей долей жиров в рационе (!), а соотношением разных их типов. Если пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями начинают потреблять больше омега-3 жирных кислот (то есть доля конкретного типа жиров в рационе возрастает), то общая смертность и смертность от ишемической болезни сердца среди таких больных значительно снижается. Если же насыщенные жиры в диете заменить полиненасыщенными, то понижается уровень холестерина в крови, который, по мнению авторов обзора, является значимым фактором развития этого заболевания. (С этим не согласны некоторые исследователи, указывающие на то, что у половины пациентов с инфарктом миокарда уровень холестерина не повышен, а среди пациентов с высоким уровнем содержания холестерина в крови ишемической болезнью сердца страдают те же 50 %.)

В заключительной части обзора нас ждет еще одна информационная бомба. Несмотря на то что «одним из главных мнимых преимуществ диеты, предписывающей потребление малого количества жира, считается ее эффективность в снижении веса», никаких убедительных доказательств этому в научной литературе обнаружить не удалось. Напротив, авторы нашли свидетельства того, что если заменить в рационе жиры углеводами (именно так гласят официальные рекомендации еще с 1970-х годов), то лишний вес начнет накапливаться.

На критический обзор, написанный Фрэнком Ху и его коллегами, я обратил внимание потому, что в нем объективно проанализированы современные взгляды на взаимосвязь между потреблением пищевого жира и состоянием здоровья. Гипотеза о липидах почти опровергнута, однако никто из представителей правительства и Министерства здравоохранения США не хочет признавать этого публично. Чего же они боятся? Того, что мы начнем объедаться гамбургерами с двойной порцией бекона? Нет. Скорее всего, они осознают: мы поймем, что нынешние «короли» нутриционизма голые, и просто перестанем им подчиняться.

Вообще, на протяжении всего существования «липидной гипотезы» находились люди, которые с ней не соглашались. Например, биохимик Мэри Энниг (она начала говорить о вреде трансжиров еще в 1970-х годах), а также специалисты по вопросам питания Фред Куммероу и Джон Юдкин (он был первым, кто в 1970-х заявил о вреде рафинированных углеводов). Однако дать право голоса этим диссидентам сторонники официальной «пищевой доктрины» хотели далеко не всегда, и особенно после 1977 года, когда рекомендации, составленные Специальным комитетом под председательством Макговерна, положили конец дискуссиям о «липидной гипотезе».

Ни одна научная парадигма не разрушается в мгновение ока, даже если появляются весомые доказательства ее несостоятельности. Создатели подобных парадигм редко обращают внимание на объективную критику; они стараются все время идти к своим целям, дополняя уже имеющиеся научные данные новыми, убеждая нас ими заинтересоваться, чтобы мы продолжали руководствоваться устоявшимися взглядами на питание и раньше времени не увлеклись какой-нибудь новой необычной идеей. Так что не рассчитывайте, что появится Александр Солженицын от науки и, развенчав «липидную парадигму», откроет нам глаза на ее опасность.

Хотя нечто подобное можно сказать о Гэри Таубсе – журналисте, специализирующемся на научных вопросах. В течение последних десяти лет он рассказывает о деятельности специалистов, которая сформировала фундамент «антижировой» кампании. Написав цикл статей, оказавших на эту кампанию отрицательное влияние, и знаковую книгу Good Calories, Bad Calories («Хорошие калории, плохие калории»), Таубс разнес «липидную гипотезу» в пух и прах, показав, насколько слабой с самого начала была ее научная основа.

И действительно, если вспомнить 1976 год, можно заметить, что еще тогда в данных, на которых базировалась «липидная гипотеза», было много пробелов. Например, в те десятилетия XX века, на протяжении которых росло число американцев, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, в рационе граждан США доля жиров животного происхождения (потребляемых с топленым салом, например) сокращалась, уступая место растительным жирам, особенно в виде маргарина. Объем продаж последнего в 1957 году впервые в истории обогнал продажи сливочного масла. В период с конца Второй мировой войны до 1976 года (когда Специальный комитет под руководством Макговерна начал составлять рекомендации) потребление животных жиров на душу населения снизилось с 38 до 32 килограммов, а потребление жиров в виде растительных масел возросло почти вдвое. И несмотря на то что американцы постепенно переходили на «рациональную диету», инфаркты, как это ни парадоксально, стали случаться все чаще и чаще[10].

Если вспомнить, что в годы Второй мировой войны уровень распространенности сердечно-сосудистых заболеваний значительно снизился, то объяснить это можно отнюдь не только дефицитом мяса, сливочного масла и яиц. В то время наблюдалась еще и существенная нехватка белка животного происхождения (кроме рыбы), сахара и многих других продуктов питания, включая те, в которых содержались рафинированные углеводы. Кроме того, увеличилась физическая нагрузка, потому что бензин был на вес золота.

Однако распространение «липидной гипотезы» было уже не остановить. В 1950-х и 1960-х годах американские исследователи изучили образ жизни людей в тех странах, где от сердечно-сосудистых заболеваний страдали реже, чем в США. Ученые сделали вывод: причина в том, что жители этих стран потребляли меньше жиров, чем американцы. Но можно было рассмотреть и другие факторы: иностранцы получали с пищей меньше калорий и рафинированных углеводов, чаще и дольше были заняты физической активностью, ели больше фруктов, овощей и рыбы. Но американским исследователям почему-то захотелось сосредоточиться именно на жирах.

Этот вывод базировался на двух казавшихся вполне явными взаимосвязях, обнаруженных учеными в начале 1960-х годов: а) корреляции между высоким уровнем холестерина в крови и вероятностью возникновения сердечно-сосудистых заболеваний; б) корреляции между потреблением насыщенных жиров и уровнем холестерина в крови. Обе взаимосвязи наблюдаются до сих пор, но это не обязательно говорит о том, что работа сердца ухудшается из-за воздействия насыщенного жира, если, конечно, вы не докажете, что избыток холестерина в сыворотке крови – это причина сердечно-сосудистого заболевания, а не его симптом. И хотя мы никогда не располагали убедительными доводами, что существует взаимосвязь между содержанием холестерина в рационе и его уровнем в крови, все больше и больше людей верят, что первый показатель непосредственно влияет на второй. Объясняется это тем, что интуитивно подобный вывод часто кажется неизбежным и правильным. К тому же о существовании такой взаимосвязи неустанно твердят производители маргарина.

Несмотря на отсутствие весомых доказательств, комитет под руководством Макговерна все же признал, что связь существует, и сделал вывод, что мясо и молочные продукты (в которых много насыщенного жира и холестерина) способны нарушить работу сердца. Тем более что Ассоциация американских кардиологов уже создала прецедент, начав с 1961 года пропагандировать «рациональную диету», предписывающую потребление продуктов с пониженным содержанием жиров и холестерина. На работу Макговерна резко отреагировала Американская медицинская ассоциация, заявив, что «предложенные рекомендации способны в долгосрочной перспективе привести к серьезным последствиям».

Тем не менее, будучи одобренными и принятыми, рекомендации комитета стали восприниматься как значимые для благополучия всей страны. Так впервые в истории правительство США решило изменить систему питания абсолютно всех граждан. В прошлом подобные меры применялись только в отношении отдельных групп населения, которые страдали от дефицита тех или иных продуктов. Но, как заметил Таубс, члены комитета полагали, что даже несмотря на слабую научную основу, от рекомендаций сократить долю потребляемых пищевых жиров в рационе вреда не будет. Марк Хэгстед, специалист по вопросам питания из Гарвардской школы общественного здравоохранения, помогавший разрабатывать рекомендации, на пресс-конференции заявил: «Нужно изменить нашу привычную систему питания, и здесь больше подходит не вопрос “почему?”, а вопрос “почему бы и нет?”».

Как минимум один из вариантов ответа на последний из двух вопросов был проигнорирован. В 1977 году жир как питательное вещество еще не приобрел сомнительную репутацию, и, вероятно, поэтому доктор Хэгстед с коллегами не стали сосредоточиваться на том, как именно изменение потребления различных липидов и продвижение продуктов, содержащих такую научную новинку, как трансжиры, способны повлиять на физиологию человека. Кстати, не стоит забывать о том, что наш мозг на 60 % состоит из жира, который служит защитной оболочкой для каждого из его нейронов. Из жиров состоят и мембраны клеток. Разные типы жиров влияют на то, какое количество, например, глюкозы и гормонов или микробов и токсинов способно проникнуть сквозь мембрану внутрь клетки. Если в организм поступает мало жиров, то не усваиваются такие жирорастворимые витамины, как A и E. В 1977 году все это уже было известно. Но, судя по всему, при составлении рекомендаций по питанию принцип Гиппократа «не навреди» оказался не настолько эффективен, как принцип «почему бы и нет?».

В итоге правительство, поддержав радикальные перемены в системе питания, поставило на карту наше здоровье и благополучие. Между прочим, у населения был шанс отказаться от соблюдения рекомендаций и продолжить есть привычную еду. Но произошло обратное. Новые цели были восприняты крайне серьезно, и начался один из самых амбициозных «пищевых экспериментов» в истории. В январе 1977 года меню перестало базироваться на привычках и традициях и претерпело существенные изменения. На смену традиционной культуре потребления пищи пришли научные данные или то, что казалось людям научными данными. Это и можно назвать нутриционизмом. «Под влиянием “Целей в области питания для США”, – писала в 1981 году Джейн Броуди, – начали меняться если не пищевые привычки, то по крайней мере основные взгляды американцев на то, как следует питаться».

Глава 6. Ешьте правильно и не бойтесь жиров

Начав руководствоваться официальными рекомендациями, в итоге мы все-таки изменили и свои повседневные привычки, заменив «злые» жиры, располагавшиеся на вершине пищевой пирамиды, «добрыми» углеводами, находившимися в самом низу. Возникла новая «диетическая философия», под влиянием которой трансформировалась вся система производства и продажи продуктов питания. Мы получили целый ряд продуктов с пониженным содержанием жира, включая свинину, товары компании SnackWell’s, макаронные изделия и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (и с пониженным количеством жира!). Ассортимент был достаточно широким. Как это ни удивительно, но, сидя на новой обезжиренной диете, американцы накопили немало лишнего веса. Многие, кстати, считают, что именно в конце 1970-х, когда люди стали бояться жиров и объедаться углеводами, были заложены основы, из-за которых позже началась эпидемия ожирения и диабета.

На самом же деле все было чуть сложнее. Несомненно, с 1977 года американцы действительно стали переходить с жиров на углеводы, чтобы уменьшить потребление калорий, но при этом доля потребляемого жира в рационе не снижалась. Мы просто начали есть больше других продуктов. Насыщенных жиров в нашей диете стало меньше, а освободившееся место заняли, в соответствии с официальными рекомендациями, полиненасыщенные и трансжиры. Объем потребляемого мяса не изменился, но, опять-таки прислушавшись к советам специалистов и стремясь уменьшить долю поступающих в организм насыщенных жиров, американцы перешли с красного мяса на белое. То есть положили в свою тарелку много-много углеводов, которые лишь отвлекали внимание от белка животного происхождения, содержавшегося в белом, очищенном от кожи мясе.

Как же так получилось? Думаю, вину стоит возложить и на нутриционизм, и на человеческую натуру, и на сами углеводы. Рекомендации, которые категорично разделяли питательные вещества на «хорошие» и «плохие» и не признавали, что следует сократить потребление конкретных продуктов, были истолкованы так: «Нужно есть пищу с низким содержанием жира». Именно так американцы и поступили. Человеку свойственно чувствовать радость, когда ему официально разрешают много чего бы то ни было (за исключением, пожалуй, овсяных отрубей). Именно это нам и предлагает нутриционизм: ешьте больше печенья с низким содержанием жира, и вы можете позволить себе пиво, в котором мало углеводов. Наверняка все это «низкожировое и высокоуглеводное» помешательство не началось бы, и, вероятно, у американцев не появилось бы столько проблем со здоровьем, заложи Макговерн в разработанные его комитетом рекомендации идею «Ешьте меньше мяса и молочных продуктов».

Думаю, вы уже начинаете понимать, насколько выгоден нутриционизм всем тем, кто вовлечен в его существование и развитие: и производителям, и многим потребителям, не говоря уже об ученых и журналистах, специализирующихся на вопросах питания и охотно распространяющих его идеи. Нутриционизм предоставляет вроде бы подходящее, разумное обоснование для того, чтобы начать производить всевозможные суррогатные продукты и официально разрешить их есть. К тому же каждый раз, когда в перечне рекомендаций, касающихся питания, что-нибудь меняется, это становится подходящим поводом для написания новых книг и статей и создания целой серии новых «еще более полезных» пищевых продуктов. Ведь если, по утверждениям специалистов, та или иная еда благотворно влияет на работу организма, значит, чем больше ее едят, тем лучше для здоровья.

Дельцы с Уолл-стрит требовали, чтобы объемы производства компаний, изготавливающих продукты питания, росли ускоренными темпами. Но для этого должно было быть много едоков, а численность населения росла не настолько быстро, как того хотелось. И здесь нутриционизм оказался как нельзя кстати, позволив решить проблему «консервативного желудка», как ее называли в ту пору предприниматели. Ее суть заключалась в том, что спрос возрастал на все товары, кроме продуктов питания. Люди не желали есть больше, чем привыкли. Кроме того, они готовили еду, руководствуясь традициями, и крайне редко вносили коррективы в семейное меню. Но в определенный момент все изменилось. Нутриционизм, поощряя тех, кто производит продукты нового типа, продукты, подвергающиеся существенной технологической обработке (а такую еду производить выгоднее всего), побуждает медицинских специалистов и представителей правительства вовлечься в их продвижение. Если придерживаться грамотно составленного плана, то даже Американскую ассоциацию кардиологов можно заставить объявить новый зерновой продукт «полезным для сердца». Совсем недавно подобное свойство FDA официально приписало чипсам компании Frito-Lay. Утверждается, что чипсы, обжаренные в полиненасыщенных жирах, позволяют снизить поступление в организм насыщенных жиров и таким образом способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Вот так любая суррогатная пища может пройти сквозь игольное ушко нутриционистского мировоззрения и превратиться в «полезный продукт».

Глава 7. Польза или удовольствие?

Нам, обычным людям, увы, не суждено извлечь из нутриционизма столько же выгоды, сколько извлекают компании, производящие современную еду. Специалистам, конечно, спасибо за то, что они позволяют нам большие порции некоторых субстанций, признанных полезными; но нельзя не заметить, что нутриционизм заставляет многих людей чувствовать растерянность и тревогу, когда речь заходит о планировании повседневного меню. Ведь для того, чтобы хорошо справиться с этой задачей, надо не только постоянно быть в курсе всего, что происходит в науке о питании, долго и тщательно изучать данные об ингредиентах[11] и их полезности, напечатанные на упаковках современных пищевых продуктов, но и попытаться полюбить эту пищу, изготовленную по принципам, не имеющим ничего общего со стремлением сделать просто вкусный продукт. Нутриционизм приучил нас считать самые вкусные составляющие еды, например жир, наиболее вредными, и от этого наша повседневная жизнь не стала радостнее. Мы превратились в адептов «философии еды», как выразилась Джейн Броуди, не гарантирующей, что с ее помощью мы улучшим свое здоровье, и лишающей нас множества положительных эмоций, которые дарит еда.

Но почему вообще нам понадобилась какая-то новая «философия еды»? Может, потому, что мы почти никогда не позволяли себе просто получать от еды удовольствие? Харви Левенштейн, автор книг об американской культуре питания, считает, что с появлением огромного количества самых разных продуктов американцы «стали равнодушны к еде в целом, выработав привычку тратить на прием пищи как можно меньше времени, вместо того чтобы поесть как следует и почувствовать от этого радость». Стремление наслаждаться едой и относиться к трапезе как к важной эстетической составляющей повседневной жизни считается декадентством и фатовством, присущим другим странам. (В 1840 году президент США Мартин Ван Бюрен, планировавший переизбраться на второй срок, потерпел поражение, и одной из основных причин стало то, что он был большим любителем хорошо поесть. На должность повара в Белом доме Ван Бюрен взял француза, и за эту грубую ошибку ухватился его оппонент – Уильям Генри Гаррисон. Гаррисон подчеркнул, что он, в отличие от Ван Бюрена, довольствуется «сырой говядиной с солью». Если вспомнить других президентов, то, например, Джордж Буш-старший любил шкварки, а Билл Клинтон – бигмак.)

По утверждению Левенштейна, обилие разнообразной еды приучило американцев слишком легкомысленно относиться к питанию. А что касается готовности получать от еды удовольствие и сделать прием пищи важным эстетическим элементом повседневности, то этому часто мешали и продолжают мешать наши пуританские корни. Потребность в еде, как и желание заниматься сексом, свидетельствует о том, что мы во многом похожи на животных, и подобные «звериные» влечения с давних пор принято было жестко контролировать. Для людей, радевших о христианских социальных реформах в XIX веке, «каждый прием пищи был не более чем необходимостью… и допускалось получать от него удовольствие лишь в незначительной мере». Это цитата из книги Лоры Шапиро «Perfection Salad» («Салат “Совершенство”»), в которой рассказывается о том, как религиозные деятели убеждали американцев, что «прием пищи – это нечто большее, чем неизбежная потребность, присущая животным, чтобы достичь сытости». Оказывается, прием пищи нужен, чтобы давать организму ценные питательные вещества и укреплять здоровье. По словам Шапиро, отведя самое главное место научным данным и «выразив презрительное отношение к вкусовым ощущениям, эти люди создали отличные условия для появления в будущем множества кулинарных нововведений, способных наносить существенный вред здоровью и благополучию людей». К подобным новинкам прежде всего стоит причислить, конечно, продукты с низким содержанием жира, прошедшие существенную технологическую обработку.

В общем, в США питание «по науке» – это традиция давняя и изрядно почитаемая. Харви Левенштейн, говоря скорее о псевдонаучной основе американской культуры потребления пищи и о том, как она формировалась в течение ста лет, вкратце формулирует ее основные тезисы: «Вкусовые ощущения не следует считать показателем того, что действительно нужно вашему организму; нельзя просто есть ту еду, которая вам нравится; полезные вещества, входящие в состав той или иной пищи, для обычного человека остаются незаметными, проанализировать состав может только ученый в лабораторных условиях; эксперименты позволили науке разработать ряд правил, соблюдение которых помогает избежать болезней и увеличить ожидаемую продолжительность жизни». Пожалуй, это и есть те идеи, которые легли в основу нутриционизма.

Расцвет псевдонаучных принципов питания (и будущего нутриционизма) происходил в начале XX века, когда Джон Харви Келлогг и Хорас Флетчер сумели убедить тысячи американцев смотреть на прием пищи не как на процесс получения удовольствия, а как на важную часть строгого (как выяснилось позже, необоснованно строгого) образа жизни, якобы необходимого для укрепления здоровья. Оба этих гуру в вопросах питания отрицательно относились к потреблению белка животного происхождения. По мнению доктора Келлогга, приверженца Церкви адвентистов седьмого дня, это вещество пробуждало в человеке страсть к мастурбации и приводило к увеличению численности вредных бактерий в кишечнике. В те годы белок имел примерно такой же статус, какой в дальнейшем был присвоен жиру. В основанном Джоном Келлоггом санатории, располагавшемся в городе Батл-Крик, пациенты (среди которых были Джон Рокфеллер и Теодор Рузвельт) расставались с довольно большой суммой денег, чтобы испытать на себе эффект процедур, научная обоснованность которых была под большим вопросом. Например, им делали клизмы с йогуртом (якобы они способны исцелить кишечник от повреждений, оставленных белком); воздействовали на их брюшную полость электричеством и «интенсивными вибрациями»; назначали диету, требовавшую не есть ничего, кроме винограда (примерно по 4–6 килограммов в день); предписывали практиковать флетчеризм, то есть во время приема пищи жевать каждый кусочек около ста раз (обычно под аккомпанемент специальных «песен для жевания»). Считалось, что благодаря тщательному пережевыванию уменьшится доля потребляемого белка и, таким образом, улучшится «как моральное, так и физическое состояние». Хорас Флетчер, известный как «великий жеватель», никакими научными фактами свою теорию не подкреплял, но ее приверженцам было вполне достаточно и того, что наставник являл собой пример экстраординарного здоровья: в свои 50 лет Флетчер ежедневно потреблял лишь 45 граммов тщательно пережевываемого белка, мог, не делая перерывов, подняться на 898 ступеней лестницы памятника Вашингтону и сразу же спуститься по ним[12]. Братья Генри и Уильям Джеймс охотно стали сторонниками учения Флетчера[13].

Были эти теории действительно полезны для организма или нет, но совершенно точно про них можно сказать одно: прием пищи перестал быть важной частью общения между людьми и способом получения удовольствия. Ведь тщательное пережевывание (и уж тем более ежечасное применение клизмы) вряд ли способствует появлению положительных эмоций. Флетчеризм был очень эффективным методом в том, что он позволил искоренить в сознании людей мысль о том, что еда способна приносить хоть какую-то радость. Именно такая позиция была очень близка и Джону Келлоггу, который говорил: «Как только нация начинает чревоугодничать, она деградирует».

Если согласиться с этим утверждением, то можно считать, что современным людям беспокоиться не о чем.

В США довольно рано увлеклись различными системами питания, вроде бы основанными на научных фактах, и, наверное, поэтому сформировалось настороженное отношение к традиционным системам питания других стран и народов. Американцу обычно кажется странным, что привычная для другой нации еда может представлять собой смесь множества разных продуктов, сильно пахнуть и необычно выглядеть[14]. То, как питается тот или иной народ, – это одно из самых ярких проявлений его самобытности и способ сохранения собственной культуры.

Для того чтобы люди стали питаться «по науке», надо убедить их, что старые, традиционные культуры потребления пищи, сформировавшиеся у разных народов, неэффективны. Сторонники нутриционизма стараются найти наиболее современный и универсальный способ это сделать. Кроме того, нутриционизм позволяет время от времени использовать тему питания как почву для нравоучений. Этим он чем-то похож на хорошо подстриженную лужайку перед домом. Все различия между непохожими друг на друга традициями разных народностей сведены на нет. Все очень удобно, приемлемо, ни у кого нет никаких возражений. Складывается впечатление единения и гармонии, но достигается оно через стирание границ между разными культурами и лишение нас права получать от еды удовольствие. Может, именно в этом и есть причина современных проблем.

Глава 8. Результат потребления нежирной пищи

Сторонники нутриционизма твердят нам, что если отказаться от какого-нибудь вкусного продукта, то утраченная возможность наслаждаться им обязательно будет скомпенсирована улучшением здоровья. Но при всем желании сложно согласиться, что питание, основанное на «научных фактах», помогло американцам стать более здоровыми. Как уже было сказано выше, в США в период проведения «антижировой» кампании начало стремительно увеличиваться количество людей, страдающих ожирением и диабетом. Вину за столь неприятный эффект можно, конечно, возложить на обычных людей, которые, скорее всего, ели продукты с низким содержанием жира в слишком больших количествах. Но в таком случае основная проблема не в том, насколько разумные принципы были заложены в основу теории, а в том, как именно соблюдались предложенные правила. Возможно, если бы специалисты от здравоохранения четче проговорили идеи и советы, мы избежали бы ошибок. Но есть и другой вариант: предположение, что жиры в нашем рационе нужно заменить углеводами, с самого начала было неправильным. Как говорится в исследовании, проведенном Фрэнком Ху и его коллегами, появляется все больше свидетельств того, что переход с жиров на углеводы способен приводить к накоплению лишнего веса (и появлению целого ряда других проблем со здоровьем). Казалось бы, в одном грамме жира почти вдвое больше калорий (9 ккал), чем в углеводах (4 ккал; столько же содержится в белках). Однако рафинированные углеводы могут нарушать выработку инсулина, в результате чувство голода возникает чаще, человек начинает переедать и набирает лишние килограммы. (Скоро место «липидной гипотезы» займет углеводная, вот увидите.)[15]

Хорошо, предположим, что эпидемии ожирения и диабета – это побочный эффект войны против жиров, но давайте посмотрим, достигнута ли цель всей этой «антижировой» кампании, удалось ли замедлить распространение сердечно-сосудистых заболеваний. Эта тема для борцов с жиром очень важна, и они гордо заявляют: после того как ближе к концу 1960-х годов число умерших от этих болезней достигло своего пика, в дальнейшем, начиная с 1969-го, этот показатель упал на 50 %. Уровень холестерина в крови у людей в среднем тоже снизился. По словам эпидемиолога Уолтера Уиллетта из Гарвардской школы общественного здравоохранения (одного из авторов работы, написанной под руководством Фрэнка Ху), повышенная доля полиненасыщенных жиров в рационе – это «один из главных (если не самый главный) факторов снижения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний». Наблюдался этот эффект в 1970-х и 1980-х годах. Уиллет также считает, что решение убрать из рациона американцев насыщенные жиры было одним из самых разумных и продуктивных в истории здравоохранения. То есть доля потребляемого насыщенного жира уменьшилась, содержание холестерина в крови снизилось, и все меньше и меньше людей стали умирать от инфарктов.

Стоит ли за это достижение благодарить именно тех, кто участвовал в «антижировой» кампании? Сомневаюсь. Если падает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний – это одно, но если снижается заболеваемость ими, то это совсем другое. Давайте попробуем выяснить, как в течение последних 30 лет изменились показатели заболеваемости сердечно-сосудистыми патологиями, ведь это непременно должно было произойти, если бы коррективы, внесенные в американскую систему питания, действительно способствовали укреплению здоровья людей. В 1998 году в журнале The New England Journal of Medicine было опубликовано десятилетнее исследование, в ходе которого изучались показатели смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Специалисты пришли к выводу, что снижение смертности в наибольшей степени было связано не с переменами в образе жизни и питании, а с развитием здравоохранения. (Значимую роль сыграло и то, что люди стали отказываться от курения.) Люди умирали от инфаркта все реже, при этом число госпитализированных с этим диагнозом не уменьшалось. Современная медицина, безусловно, способна спасти многих людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний, а вот в способах профилактики этих болезней достижений почти нет.

Глава 9. Ненадежная наука

Стремясь выяснить, почему специалисты по вопросам питания, изучая взаимосвязь между потреблением пищевого жира и состоянием здоровья, допускали и продолжают допускать столь грубые ошибки, нужно понимать, что заниматься наукой о питании – дело очень непростое. Ученые и сами не всегда понимают, насколько ограниченны их возможности в этой области. Во-первых, научный инструментарий недостаточно совершенен для того, чтобы полноценно изучать такие сложные темы, как пища и разные системы питания. Дополнительные трудности возникают и из-за влияния идей нутриционизма. Согласно одной из них, обращать внимание нужно не на конкретные продукты, а на входящие в их состав питательные вещества. Хочется верить, что ученые не идут на поводу у какой-либо идеологии, но реальность такова: их разум, как и наш с вами, постоянно подвергается прессингу той или иной системы идей. Нутриционизм способен изменить в худшую сторону мировоззрение и обычного человека, и взгляды ученого, исказив сознание как первого, так и второго различными ложными убеждениями.

Корень проблем – в самом понятии «питательное вещество». Чаще всего ученые исследуют по одному такому веществу за конкретный период времени. На первый взгляд кажется, что это оптимальный подход, но даже сами специалисты, которые его придерживаются, признают, что он отнюдь не безупречен. По словам Марион Нестле, нутрициолога из Нью-Йоркского университета, «исследование ингредиентов по очереди приводит к тому, что каждый из них рассматривается как нечто совершенно непохожее на остальные вещества, то есть он выпадает из контекста. В результате еда становится темой, как бы независимой от совокупности данных о различных диетах, а последняя, в свою очередь, утрачивает прямую связь с повседневной жизнью».

Но если ученые знают это, то почему они продолжают действовать по далеко не идеальной схеме? Дело в том, что именно в таком подходе и заключается суть научного метода. Исследуют только то, что можно изолировать. В противном случае у них не будет возможности сказать, насколько значимо присутствие или отсутствие данного конкретного объекта в ходе того или иного эксперимента. Даже самую обычную разновидность еды изучать и анализировать очень непросто, а уж когда речь заходит о разных химических соединениях, присутствующих в тех или иных продуктах, то специалист вынужден разбираться в весьма непростых и часто трудно уловимых взаимосвязях, причем каждое отдельно взятое вещество постоянно переходит из одного состояния в другое. В общем, если вы ученый, занимающийся вопросами питания, то вам придется использовать лишь тот ограниченный арсенал приемов, который предоставила наука, а именно разделять изучаемый продукт на ингредиенты и исследовать каждый из них поочередно. При этом, скорее всего, вы будете вынуждены проигнорировать некоторые скрытые взаимодействия между остальными ингредиентами и на время забыть о том, что целое обычно обладает более значимыми (или просто другими) свойствами, нежели совокупность его отделенных друг от друга частей.

Подобный упрощенческий подход способен как принести большую пользу, так и ввести многих людей в заблуждение. Особенно если его применяют, чтобы изучить влияние столь сложной сферы, как питание, на здоровье человека. В результате мы привыкаем видеть в этой теме лишь чисто механическую последовательность: если «загрузить» в организм определенное вещество, это приведет к конкретным физиологическим реакциям. Но ведь все мы разные, и есть различия, значимость которых нельзя недооценивать. Вы наверняка встречали людей, которые никогда не полнеют, даже если объедаются блюдами, содержащими много жиров. А, например, в организме представителей одних народностей метаболизм сахара протекает эффективнее, нежели у представителей других. Кроме того, в зависимости от ваших генов лактоза, попадающая к вам внутрь с молоком, может усваиваться, а может и не усваиваться. А еще от наследственности зависит, изменится ли ваш уровень холестерина, если вы сократите потребление насыщенных жиров. По состоянию микрофлоры в желудочно-кишечном тракте можно понять, насколько хорошо работает ваша пищеварительная система, причем одни и те же 100 килокалорий, поглощенных с пищей, в разное время могут преобразоваться в разные объемы энергии в зависимости от того, сколько фирмикутов и бактероидов[16] в данную минуту присутствует в вашем кишечнике. А баланс этой микрофлоры, в свою очередь, может меняться под влиянием генетических особенностей или свойств окружающей среды, в которой вы живете. Так что человека не стоит уподоблять машине, для которой еда служит всего лишь топливом. Кстати, не стоит забывать и о таком любопытном факте: в нашем желудочно-кишечном тракте почти столько же нейронов, сколько и в позвоночном столбе. Нам пока неизвестно, для чего именно они там находятся, но сам факт их наличия дает основания полагать, что пищеварение – это более сложный процесс, нежели просто расщепление еды на химические вещества.

Кроме того, мы все-таки едим еду, а не химические соединения по отдельности. На работу организма целый продукт и какой-нибудь из его ингредиентов могут влиять совершенно по-разному. Изучая различия между группами населения с точки зрения эпидемиологии, исследователи долгое время считали, что употребление в пищу фруктов и овощей создает благоприятную почву для профилактики рака. Ученые задавались вопросом: какое именно вещество, присутствующее в растительной пище, предотвращает развитие рака? Согласно одной из гипотез, все дело в антиоксидантах, таких как, например, бета-каротин, ликопин, витамин E. Теоретически это похоже на правду: эти вещества (продуцируемые растениями для защиты от особо реактивных форм кислорода, образующихся в ходе фотосинтеза), попадая в наш организм, поглощают имеющиеся в нем свободные радикалы, способные повредить ДНК и спровоцировать развитие рака. По крайней мере, именно такой эффект наблюдался в пробирке, когда ученые искали ответ на этот вопрос в лабораторных условиях. Тем не менее если эти важные химические соединения потреблять не с цельной пищей, а отдельно, в виде, например, специальных добавок, то положительного результата не будет. В ходе одного из исследований, объектом которого были добавки с бета-каротином (присутствующим, например, в моркови), выяснилось, что из-за приема подобных средств у некоторых людей риск развития рака даже возрастает.

Как же так? В чем причина? Пока неизвестно. Вероятно, дело в скрытых особенностях нашей системы пищеварения. Может, входящая в состав моркови клетчатка (или какое-нибудь другое содержащееся в этом овоще вещество) в самом начале пищеварительного процесса уберегает антиоксиданты от воздействия желудочного сока. А может, ученые выбрали и изолировали не тот антиоксидант, ведь бета-каротин – это лишь один из множества каротинов, присутствующих в самых часто употребляемых нами овощах. Или это бета-каротин способствует окислению в одних обстоятельствах, а свои антиокислительные свойства проявляет в других, когда взаимодействует с еще каким-либо веществом, содержащимся в том или ином растении.

И действительно, если изучить, какие именно вещества присутствуют в любом из привычных нам растений, то получится очень и очень необычный перечень. Вот, к примеру, список одних только антиоксидантов, содержащихся в листе тимьяна обыкновенного:

аланин, эфирное масло анетола, апигенин, аскорбиновая кислота, бета-каротин, кофеиновая кислота, камфен, карвакрол, хлорогеновая кислота, кризоэриол, феруловая кислота, эриодиктиол, эвгенол, 4-терпинеол, галловая кислота, гамма-терпинен, изохлорогеновая кислота, изоэвгенол, изотимонин, кемпферол, лабиатовая кислота, лауриновая кислота, линалилацетат, лютеолин, метионин, мирцен, миристиновая кислота, нарингенин, розмариновая кислота, селен, танины, тимол, триптофан, урсоловая кислота, ванильная кислота.

Все это попадает к нам внутрь, когда мы едим блюдо, приправленное тимьяном. Некоторые из указанных веществ расщепляются в процессе пищеварения, другие же остаются в неизмененном виде и определенными, пока еще не изученными путями начинают воздействовать на работу нашего организма – могут, например, препятствовать свободным радикалам повреждать звенья ДНК в клетках. Жаль, что мы пока не знаем точно, как это происходит, но употреблять в пищу тимьян мы можем, так как, скорее всего, он не наносит организму никакого вреда (неспроста же человечество использует эту пряность уже очень и очень давно), а вероятно, даже приносит пользу. Если же тимьян вообще никак не влияет на наше здоровье, мы все равно не откажемся вновь и вновь чувствовать его приятный вкус.

Не стоит забывать и о том, что часть объекта, которую ученые, избрав упрощенческий подход, изолируют и начинают тщательно исследовать, может сама по себе постоянно меняться. К тому же мы склонны придавать очень большое значение тому, что можем видеть невооруженным глазом. Начиная с 1950-х годов холестерин вызывал изрядный интерес, так как долгое время считался единственным поддающимся измерению и исследованию фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний. (Иногда такой подход называют «парковочная наука». Как-то раз один человек, находясь на месте для стоянки автомобилей, вдруг обнаружил, что его ключи куда-то подевались. Он решил пойти поискать их под одним из уличных фонарей – не потому, что потерял ключи именно там, а потому, что под источником света искать проще всего.) Когда специалисты начали изучать разные типы холестерина, триглицеридов и открыли C-реактивный белок, львиная доля исследовательского внимания сосредоточилась именно на этих важных соединениях. И ученые, вне всякого сомнения, не перестанут обнаруживать все новые и новые факторы, влияющие на здоровье человека. После того как Праут и Либих сформулировали свои идеи о биологически значимых веществах, научный мир решил, что отныне природа любой съедобной субстанции и ценность пищи для человеческого организма очевидны. Через несколько десятилетий, когда специалисты начали изолированно изучать витамины, появилась убежденность в том, что вот теперь-то мы точно знаем, что такое питание и как именно оно на нас влияет. Ну а сейчас все больше и больше интереса вызывают полифенолы и каротиноиды, которые тоже вроде бы должны стать той самой последней, самой главной частью общей картины. Но можем ли мы знать точно, что в моркови больше не содержится никаких важных, пока не замеченных нами веществ?

К счастью, ответ вряд ли имеет хоть какое-то значение для тех из нас, кто очень любит морковь. В этом-то и состоит одно из главных различий между людьми, воспринимающими еду как цельные продукты, и теми, для кого еда – это в первую очередь перечень питательных веществ. Нет нужды в мельчайших подробностях знать о том, что находится внутри моркови, если вы хотите просто съесть ее и получить от этого пользу.

Упомянутая выше загадка антиоксидантов служит свидетельством опасности подхода, в рамках которого ученые «вырывают» то или иное вещество из общего контекста. Из-за этого они часто совершают еще одну ошибку – рассматривают еду как нечто не связанное со стилем питания данного конкретного человека. Но ведь от того, в каком порядке и в каких сочетаниях продукты попадают в наш организм, зависит, как будет протекать обмен веществ. Углеводы из бейгла будут усваиваться медленнее, если съесть его с арахисовым маслом, так как в последнем присутствуют клетчатка, жир и белок, ослабляющие воздействие углеводов. (Вот почему можно предположить, что лакомиться десертом лучше все-таки в конце приема пищи, а не в начале.) Если же, допустим, съесть стейк и выпить кофе, то организм не сможет полностью усвоить содержащееся в мясе железо. Помидоры я, например, ем с оливковым маслом, потому что благодаря ему легче усваивается присутствующий в них ликопин. Некоторые из веществ, содержащихся в стебле тимьяна, способны повлиять на то, как моя пищеварительная система справится с блюдом, в которое этот тимьян добавлен. Они могут как расщеплять какое-нибудь соединение, так и стимулировать производство энзима, необходимого для избавления от токсинов.

Вообще, о том, как разные продукты способны воздействовать друг на друга, человечество начало задумываться совсем недавно. Но самые простые истины мы успели осознать. Нам понятен, например, принцип «перетягивания одеяла»: если есть много чего-то одного, то, скорее всего, другие продукты присутствуют в рационе в слишком малых объемах. Одно только это, наверное, могло сбить с толку специалистов, считающих диету основным способом укрепления здоровья. Как и большинство из нас, они думали, что у такого нежелательного последствия, как сердечно-сосудистые заболевания, должна быть конкретная причина; этой причиной стало потребление вредных веществ, холестерина или насыщенных жиров. Поэтому все исследовательские силы были сосредоточены на том, как именно наличие «плохих» соединений в организме приводит к развитию болезней. А можно было бы задаться другим вопросом: не является ли причиной многих болезней то, что в рационе отсутствует какое-нибудь вещество либо продукт, скажем растения или рыба? Ученые, как правило, всегда были убеждены: любая проблема со здоровьем возникает из-за того, что в организме накапливается слишком много чего-то вредного и остается очень мало чего-либо полезного. Можно ли это считать разумным научным подходом? Или это одно из заблуждений, свойственных сторонникам нутриционизма? Я скажу словами эпидемиолога Джона Паулза: «Плохое случается с теми, кто ест “плохую” еду».

Итак, большое значение часто может иметь не только то, что мы едим, но и то, чего мы не едим. Наверное, именно поэтому среди представителей тех групп населения, в рационе которых много продуктов животного происхождения, больные сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком встречаются чаще, чем в других группах. Между тем нутриционизм побудил ученых переложить вину за развитие этих заболеваний с мяса на одно из содержащихся в нем веществ, а именно на насыщенные жиры, уже долгое время считавшиеся врагами. Подобные специалисты бывают обескуражены, когда в ходе таких исследований, как Women’s Health Initiative и Nurses’ Health Study, выясняется, что среди людей, которые уменьшили потребление жиров, количество страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком снизилось весьма незначительно.

Разумеется, благодаря «антижировой» кампании (проросшей на почве упрощенческого подхода к изучению жиров) появилась возможность сократить долю насыщенных жиров в рационе, не уменьшая при этом долю белка животного происхождения: выпить молоко с низким содержанием жира, съесть нежирный сыр, а вместо бургера – куриную грудку или индейку. Но увы, если сосредоточиваться не на продуктах, а на «питательных веществах», то можно упустить из виду очень много важных фактов. По мнению одних ученых, к развитию болезней приводит жир животного происхождения сам по себе, присутствующий в мясе и молочных продуктах. (Этот вопрос рассматривается, например, в книге Колина Кэмпбелла «Китайское исследование»[17].) Другие полагают, что дело в определенном виде железа, присутствующем в красном мясе («гемовая форма»), либо в нитрозаминах, которые образуются при его термической обработке. А возможно, причина в гормонах роста, следы которых обычно обнаруживают в молочных и мясных продуктах и которые, как выяснилось, способны спровоцировать развитие рака. (Особенно много их в изготовленных промышленным путем мясных и молочных продуктах.)

Есть, как я уже писал, еще один вариант: потребление мяса в больших объемах нарушает работу организма не потому, что на здоровье плохо влияет именно мясо, а потому, что в рационе не остается места для растительной пищи. Так это или нет, мы пока не знаем. Но если вы беспокоитесь о своем здоровье, не стоит ждать, пока ученые окончательно разберутся в этих вопросах; есть смысл попробовать есть меньше мяса и больше овощей и фруктов. Именно эту мысль до нас пытался донести Макговерн и его коллеги по комитету.

В том, что какой-то один продукт питания способен пагубно повлиять на здоровье, можно сильно засомневаться, если вспомнить о принципе «перетягивания одеяла». По словам Гэри Таубса, изучить влияние какого-то вещества, например насыщенных жиров, на организм – непростая задача, потому что если убрать это вещество из диеты испытуемого, то либо существенно снижается калорийность рациона, либо насыщенный жир замещается чем-то иным – другими типами жиров (но нужно знать, какими именно?), углеводами (какими именно?) или белком. То есть в эксперименте появляется вторая переменная, и уже нельзя списать полученный эффект только на отсутствие насыщенных жиров. Проверяя любую гипотезу, относящуюся к питанию, можно, основываясь на наличии или отсутствии одного вещества, заменяющего другое вещество, сформулировать новую гипотезу, что в итоге приведет к путанице.

К тому же не будем забывать об эффекте плацебо. Почти треть американцев относятся, как выражаются ученые, к числу пациентов-респондеров, то есть людей, организм которых непременно отреагирует на терапию, даже если в действительности врачи будут всего лишь имитировать лечение. На это можно сделать поправку, когда тестируется лекарство и действительно используется плацебо; но если цель исследования – изучить влияние конкретной пищи на здоровье человека, то обмануть испытуемого с помощью пустышки не получится: продукты с низким содержанием жира по вкусу сильно отличаются от тех, где жира больше, и вам ни за что не удастся внушить человеку, что он ест мясную закуску, если на самом деле ему подсунули вегетарианское блюдо.

По словам Марион Нестле, нам не стоило бы рассматривать питание отдельно от образа жизни в целом, так как в противном случае при сравнении диет разных групп населения мы наделаем немало ошибок. Одной из самых полезных традиционных диет считается средиземноморская; составлена она была, судя по тому, что о ней известно сегодня, на основе исследований образа жизни людей, населявших в 1950-е годы остров Крит. Их культура во многом отличалась от американской. Да, мясу они предпочитали рыбу, причем с оливковым маслом, но и физической активности у них было больше. Будучи православными, жители Крита часто постились. Они ели много диких растений и в целом потребляли намного меньше калорий, чем современные люди. Возможно, в этом главное отличие их питания от нашего. Примерно так же обстоят дела и с вегетарианской диетой. Львиная доля того, что нам известно о ее полезности, базируется на исследованиях, проведенных адвентистами седьмого дня, воздерживающимися от употребления алкоголя, табака и мяса. Таким образом, общая картина искажается.

И еще один любопытный факт. Несмотря на то что у людей, которые принимают добавки, здоровье лучше, чем у большей части населения, это, скорее всего, никак не связано с употреблением этих добавок, большинство из которых, кстати, судя по результатам последних исследований, бесполезны. Просто среди тех, кто делает выбор в пользу этих средств, обычно люди наиболее образованные и состоятельные, то есть как раз те, кому свойственно уделять своему здоровью особое внимание. Это можно считать основным искажающим фактором, благодаря которому у данной группы населения организм работает лучше, чем у всех остальных.

Подобные факторы мешают объективно сравнивать состояние здоровья разных людей, но исследования, проводимые в соответствии с более строгими принципами, тоже не лишены недостатков. Для того чтобы изучить влияние питания на здоровье, исследователи прибегают чаще всего к одному из следующих трех методов: исследование «случай – контроль», когортное исследование или интервенционное исследование.

В рамках первого метода изучают, как питается человек, страдающий каким-нибудь хроническим заболеванием, и стараются выяснить конкретную причину недуга. Проблема здесь в том, что, когда человек заболевает, он нередко начинает питаться иначе, чем когда он был здоров. Следовательно, новая диета может разительно отличаться от той, что спровоцировала болезнь. Кроме того, подобный пациент, как правило, читает газеты и знает о последних исследованиях и важных выводах ученых, поэтому обычно он сообщает врачам, что ест слишком много продуктов, содержащих вещество, считающееся вредным. Многие убеждены, что причинами неприятностей и болезней становятся поведение и образ жизни. Одна из особенностей нутриционизма в том, что он побуждает нас думать, что любая проблема со здоровьем появляется вследствие какой-то ошибки и только мы виноваты в том, что заболели. Здесь нелишним будет вспомнить, что точнее всего спрогнозировать, чем и как будет болеть тот или иной человек, удается, если учитывается, к какому социальному классу он принадлежит, а не только что он ест и сколько двигается.

Длительные неэкспериментальные исследования групп населения (когортные исследования), такие как, например, Nurses’ Health Study, в плане надежности стали большим шагом вперед в сравнении с методом «случай – контроль». Во-первых, когортные исследования проспективные, а не ретроспективные, то есть специалисты изучают образ жизни и состояние здоровья испытуемых до того, как те начинают чем-то болеть. Лучшим примером такой работы принято считать серию исследований Nurses’ Health Study, которые ведутся уже несколько десятилетий (на них потрачено примерно 100 миллионов долларов). Nurses’ Health Study позволили собрать информацию о пищевых привычках более чем 100 тысяч медсестер, а также о том, как эти привычки влияют на их здоровье. Тем не менее и эти исследования не обошлись без сомнительных моментов. Например, специалисты Nurses’ Health Study опираются на ответы респондентов в опросниках, цель которых – выяснить, как часто человек ест те или иные продукты. Кроме того, для исследований были выбраны группы медсестер, ведущих, по словам критиков исследования (к ним относится, например, Колин Кэмпбелл), примерно одинаковый образ жизни и употребляющих больше мяса, чем представители всех остальных групп населения США. Другими словами, все медсестры, участвующие в исследовании, придерживаются западного стиля питания. Это означает, что, когда исследователи разделяют испытуемых на несколько групп, чтобы выяснить, какое влияние на их здоровье окажет, допустим, переход на продукты с низким содержанием жира, в группе, которая начинает есть такие продукты, состояние здоровья остается примерно таким же, как в группе, участники которой придерживались традиционного рациона. «То есть все участники исследования, – утверждает Кэмпбелл, – по сути, придерживаются диеты, опасной для здоровья». Возможно, поэтому в ходе исследований Nurses’ Health Study так и не удалось доказать, что определенные изменения в диете действительно положительно сказываются на здоровье. Если наблюдать за образом жизни и состоянием здоровья людей (в данном случае – медсестер), придерживающихся обычной западной диеты, то выявить желательные или нежелательные эффекты, возникающие в результате радикальных изменений в питании, не удастся. (Кэмпбелл написал в своей книге, что на подобную критику ему лично ответил Уолтер Уиллетт: «Возможно, вы и правы, Колин, но люди не захотят углубляться в этот вопрос».)

Золотым стандартом в сфере исследований питания принято считать крупномасштабные интервенционные исследования. Самый известный и яркий пример – Women’s Health Initiative. В рамках подобных исследований изучаемую категорию людей, причем многочисленную, разделяют на две группы. Участники экспериментальной группы вносят изменения в свою диету в соответствии с указаниями исследователей, в то время как добровольцы в контрольной группе продолжают есть то, что ели раньше (по крайней мере, в идеале все должно быть именно так). Затем, в течение многих лет, за испытуемыми наблюдают, чтобы понять, вырос или снизился среди них уровень заболеваемости хроническими болезнями. В ходе Women’s Health Initiative, на которое было потрачено 415 миллионов долларов, выделенных National Institutes of Health, специалисты на протяжении восьми лет изучали пищевые привычки и состояние здоровья почти 49 тысяч женщин, чтобы выяснить, как переход на низкожировые продукты влияет на риск развития рака груди, рака толстой и прямой кишки или сердечно-сосудистых заболеваний. По рекомендации ученых 40 % участников, сократили потребление жира до 20 % от общего объема потребляемых калорий. Результаты этого крупномасштабного исследования были объявлены в 2006 году, и новость сразу же попала на первые полосы печатных изданий. В газете The New York Times вышла статья, озаглавленная: «Согласно результатам исследования, потребление продуктов с низким содержанием жира не снижает риска ухудшения здоровья». Из-за этого неразбериха, царившая в сфере питания и мешавшая американцам понять, что и как надо есть на самом деле, стала еще больше.

Даже после беглого ознакомления с методами, применявшимися в ходе исследования, приходится сделать вывод, что, сосредоточившись на таких аспектах, как потребление пищевого жира и мяса, специалисты в итоге так ничего толком и не выяснили. Можно, конечно, сказать, что подобные исследования (да и Nurses’ Healthy Study тоже) свидетельствуют о том, что если один раз за определенный период сокращать или увеличивать долю какого-нибудь питательного вещества в рационе, то на здоровье это почти никак не отразится. Или что изучение влияния на организм каждого питательного вещества по отдельности – это изначально слишком примитивный и ошибочный подход. Но даже тот, кто стал сторонником нутриционизма совсем недавно, заметит, какую ошибку с самого начала допустили специалисты: они сфокусировали внимание не на конкретном продукте, например мясном или молочном, а на одном из питательных веществ – на пищевом жире. Это означает, что женщины могли просто перейти на продукты с низким содержанием жиров животного происхождения. Разница между типами жиров не учитывалась, и те испытуемые, кто получал разрешенную им порцию жира в виде оливкового масла, состояли в одной группе с теми, в чей организм жиры попадали с такими продуктами, как не очень жирный сыр, куриная грудка или маргарин. Дело в том, что 16 лет назад, когда было задумано это исследование, само понятие «полезные жиры» находилось вне основного течения научной мысли.

Еще одной проблемой стало то, что участницы группы, которая должна была перейти на пищу с низким содержанием жира, не смогли достичь поставленной цели, то есть сократить долю жира в рационе до 20 % от общего объема потребляемых калорий. В первый год удалось дойти до 24 %, но к концу исследования показатель вырос и составил 29 %, а это всего на несколько процентов меньше, чем в контрольной группе. Во второй группе жирную пищу, кстати, тоже не жаловали, потому что ее участницы, скорее всего, читали газеты и изучали этикетки, настойчиво сообщавшие информацию о пищевой ценности разных продуктов, а значит, поддавались влиянию «антижировой» пропаганды и нередко отказывались от еды, содержавшей много жира. (То есть участницы контрольной группы не смогли объективно оценить ситуацию, так как попали под влияние официальных рекомендаций, касавшихся питания. Это можно считать «лечебным эффектом».) Вряд ли стоит удивляться, что состояние здоровья у представительниц как первой, так и второй группы в итоге было схожим.

Я пишу «вероятно», потому что на самом-то деле точной информации о том, как именно питались женщины, принимавшие участие в исследовании, нет. Многие из них могли солгать, когда отвечали на вопросы о своих пищевых привычках. Вообще, в таких случаях неправду говорят большинство людей. И это, пожалуй, самое слабое место науки о питании. Даже ученые, которые проводят подобные исследования, учитывают, что испытуемые часто преуменьшают количество съеденного. Анализ таких исследований, как Women’s Health Initiative и Nurses’ Study, в рамках которых испытуемые несколько раз в год заполняли опросники (в них речь шла о количестве потребляемой ими пищи), показал, что в среднем люди едят на 1/5–1/3 больше, чем указывают в анкетах[18]. Чтобы это выяснить, потребовалось всего лишь сравнить, что добровольцы написали в опросниках, с тем, что они же рассказали о блюдах, съеденных в течение последних 24 часов. Вроде бы подобные сведения должны быть более надежными. Но следует иметь в виду, что в какой-то из дней человек может употреблять пищу, не очень характерную для его стиля питания в целом.

Я недавно попробовал заполнить опросник, который использовали в ходе исследования Women’s Health Initiative, и понял, что это слишком непрочный фундамент, чтобы опираться на него в ходе исследования. Тестирование длится примерно 45 минут и начинается с более-менее простых вопросов. Например: «Ели ли вы курицу или индейку за последние три месяца?» Я ответил положительно. Следующие два вопроса были такими: «Как часто, употребляя в пищу курицу или индейку, вы едите ее вместе с кожей?» и «Вы обычно едите белое или темное мясо либо и то и другое?» Дальше было труднее, так как авторы опросника хотели узнать, ел ли я на протяжении последних трех месяцев бамию, сквош, батат, была ли эта пища в жареном виде, и если да, то использовал ли я при жарке маргарин, сливочное масло, кондитерский жир (в эту последнюю категорию по непонятной причине вошли и гидрогенизированные растительные жиры, и лярд), оливковое масло, масло канолы или кулинарный спрей. Я надеюсь, мои ответы исследователи восприняли с долей недоверия, потому что память у меня небезупречная и даже если я и ел бамию в каком-нибудь заведении, то ни мастеру гипноза, ни сотруднику ЦРУ, специализирующемуся на допросах, не удалось бы вытянуть из меня информацию о том, с использованием какого именно жира была приготовлена бамия. Сейчас американцы половину своих денег тратят на еду вне дома, и поэтому непонятно, как испытуемые могут знать, какой именно тип жиров присутствует в блюдах, заказанных ими в ресторанах, кафе и т. п.

Во второй части опросника стало еще труднее: меня попросили написать, сколько раз за последние три месяца я съедал хотя бы 125 граммов брокколи. А ведь в моем рационе были еще и многие другие овощи, фрукты, о которых тоже надо было написать в анкете. Думаю, даже Марсель Пруст, окажись он на моем месте, не смог бы точно вспомнить, что именно он ел в течение прошедших 90 дней.

В той части анкеты, где речь шла о мясе, были указаны такие порции, которых американцы не видывали со времен президентства Гувера[19]. Авторы анкеты считают, что стейк массой примерно 115 граммов – это средняя порция. Значит, за последние три месяца я несколько раз съедал примерно по две-три (а когда заходил в стейк-хаус, то и по четыре) таких «средних» порции за раз. Однако эти «средние порции», с которыми я должен был сопоставить съеденные мной в реальной жизни, заставили меня почувствовать себя обжорой, в результате возникло желание преуменьшить объем съеденного мяса. (Я ведь перед заполнением этого документа не клялся, что буду абсолютно честен.)

Анкеты, похожие на описанную выше, используются при решении многих очень важных вопросов, касающихся приема пищи. «Определить, какое именно количество тех или иных продуктов употребляет в пищу испытуемый, – это самая сложная задача для специалистов», – пишет Марион Нестле в книге Food Politics («Пищевая политика»). Значит, вся наука, которой эти специалисты отдают свое время и силы, покоится на фундаменте ложных убеждений и неправильных ответов на важнейший вопрос «что едят люди?». Возможно, это слишком резкое суждение с моей стороны. Я спросил об этом Марион Нестле, когда мы вместе обедали. Улыбнувшись, она ответила: «Для того чтобы узнать, что именно ест тот или иной человек, нужно приставить к нему постоянного наблюдателя-невидимку, который фотографировал бы каждое блюдо и внимательно изучал бы список ингредиентов. Это, очевидно, непростая задача».

Когда человек пишет в анкете, что в какой-то из дней он съел морковь, организаторы тестирования, используя базу данных Министерства сельского хозяйства США, выясняют, сколько кальция или бета-каротина содержится в этом овоще. Но подобные таблицы не отличаются точностью и надежностью, поскольку морковь бывает разная, плоды выращиваются на разных почвах, причем иногда с применением принципов органического сельского хозяйства, а иногда – традиционного, к тому же морковь может быть свежей или вареной. Для того чтобы быть специалистом по питанию, нужно, судя по всему, во главу угла ставить веру, а не знание. В этом я лишний раз убедился во время разговора с Нестле.

Она продолжила: «Люди неосознанно преуменьшают объем той еды, которую, как им кажется, исследователь считает вредной, либо преувеличивают объем той, которая, по их мнению, расценивается как полезная? Скорее всего, верно и то и другое. Мы не знаем точно. Сбор достоверных сведений – очень важная задача, и справляются с ней не все и не всегда».

Эпидемиологам, которые составляют подобные опросники, конечно, известно, что собрать точную информацию они не помогают. Некоторые из этих специалистов, такие как, например, Уолтер Уиллетт, стремятся устранить этот недостаток и предлагают использовать «поправку на энергетическую ценность», которая позволяет учесть, что испытуемые всегда указывают неверное количество потребленных ими калорий. Кроме того, ученые придумывают сложные алгоритмы вычисления и корректировки неточностей, выявляемых при анализе ответов на вопросы о продуктах, съеденных за отдельно взятый 24-часовой период.

Мне довелось познакомиться и пообщаться с выдающимся эпидемиологом Глэдис Блок. Именно она разрабатывала опросник, которой лег в основу анкеты Women’s Health Initiative. Мы встретились с ней в Калифорнийском университете в Беркли, где Глэдис занимает должность профессора. Глэдис на удивление хорошо осознает слабые места своей сферы деятельности и не скрывает этого. Говоря о самом опроснике, а также о различных формулах и алгоритмах, применяющихся для внесения тех или иных корректив в базу полученных ответов, Глэдис сказала: «Это трудно не назвать беспорядком. Если энергия [то есть количество калорий, которое, судя по ответам, потребляли опрошенные] на нуле, значит, и питательных веществ тоже нет. Делая поправку на количество калорий, нужно ли при этом делать поправку на… – Блок сделала паузу и, вздохнув, сказала: – В общем, это сплошной хаос».

По мнению Глэдис, проблема не в самих опросниках, а в неумении правильно интерпретировать ответы. «Их истинное предназначение – распределить людей по разным категориям…» в зависимости от среднего количества съедаемых ими фруктов и овощей и общего числа потребляемых калорий. «Если кто-то пишет, что получает 500 ккал в сутки, это явно неправда, но из этого все же можно сделать вывод, что респондент в целом потребляет меньше калорий, чем остальные. Зачастую люди слишком сильно переживают по поводу точности того, что пишут».

Я не ожидал услышать это от эпидемиолога. Глэдис сказала и еще кое-что очень любопытное: «Литературе, в которой объединены такие темы, как эпидемиология и питание, я больше не доверяю. Отношусь к таким источникам скептически».

Глава 10. Потомки нутриционизма

Итак, к чему же все это нас привело? К тому, что современные люди настолько запутались в вопросах питания, как ни один из представителей предыдущих поколений. Таково мое заключение как обычного человека, не являющегося ученым. Между тем путаницу, порожденную строгими стандартами и правилами, отметили психологи. Пол Роузин, психолог из Пенсильванского университета, составил, пожалуй, самый необычный перечень вопросов о питании, которые когда-либо могли быть предложены американцам. Полученные им ответы служат ярким свидетельством той растерянности, в которой пребываем мы все, стремясь хоть как-то разобраться в вопросах питания. Например, Роузин выяснил, что почти 50 % американцев убеждены, что если съедать небольшие порции высококалорийных продуктов, то объем потребляемых калорий будет выше, чем если есть большие порции низкокалорийных продуктов. Примерно треть из нас уверены, что диета, требующая полностью отказаться от жиров – то есть тех самых питательных веществ, которые, как вы помните, необходимы организму для выживания, – полезнее, чем диета, позволяющая даже совсем немного жира. В ходе одного из экспериментов Роузин предлагал группе американцев словосочетание «шоколадный кекс» и записывал, с чем оно у них ассоциировалось. Чаще всего звучал ответ: «С чувством вины». Если вас это не удивляет, то вот вам еще один факт: французы, отвечая на тот же самый вопрос, произносили слово «праздник». Думаю, Пола Роузина можно считать психоаналитиком в сфере нутриционизма.

Несколько лет тому назад Пол предложил группе американцев представить следующее: «Вы один или одна в пустыне. Вам предстоит находиться здесь целый год. Вам разрешается пить только воду и есть какую-то одну разновидность съестного. Выберите то, что, на ваш взгляд, будет наиболее полезным для вашего здоровья».

Среди выбранных продуктов были кукуруза, ростки люцерны, хот-доги, шпинат, персики, бананы и молочный шоколад. Больше всего поклонников оказалось у бананов (42 % опрошенных), далее по популярности шли шпинат (27 %), кукуруза (12 %), ростки люцерны (7 %), персики (5 %), хот-доги (4 %) и молочный шоколад (3 %). То есть продукты, которые действительно помогли бы им выжить, – а это хот-доги и молочный шоколад – выбрали лишь 7 % участников опроса.

Очевидно, на тот самый остров, придуманный Роузином, были выброшены некоторые из обломков разрушенной «липидной гипотезы».

В нашем коллективном сознании жир, как пишет Пол, «относится к категории токсинов». Интересно почему. По его словам, «если очень сильно переживать по поводу того, что ты ешь, это точно не принесет организму пользу». Полностью согласен. Нервная орторексия пока еще не входит в список расстройств пищевого поведения, официально внесенных в четвертое издание «Диагностического и статистического справочника психических расстройств», но некоторые психологи считают, что уже пора отнести эту проблему к категории именно психических расстройств. По их словам, появляется все больше пациентов, страдающих «нездоровым увлечением “здоровым питанием”».

Система питания испытала на себе сильное влияние науки, а точнее, слепой веры в то, что только наука поможет решить главные проблемы общества. К чему это привело? К тому, что базовые вопросы, связанные с едой и здоровьем, стали причиной многих тревог и сомнений, а сам прием пищи, будучи одним из процессов, способных приносить человеку настоящую радость, сегодня тесно ассоциируется с чувством вины и нервозностью.

О нутриционизме важно помнить, что он все же является идеологией, а не наукой. Кроме того, ответственность за то, что нутриционизм изрядно испортил и наше коллективное сознание, и нашу систему питания, следует возлагать не только на ученых, но и на СМИ, правительство и пищевую промышленность в целом. Именно благодаря им нутриционизм обрел невиданную силу влияния. Журналисты публиковали и продолжают публиковать на первых полосах своих изданий информацию о результатах последних исследований, даже не пытаясь подвергать эти данные критическому анализу; пищевая промышленность производила и продолжает производить суррогатную еду, печатая на этикетках утверждения о якобы доказанной полезности подобных продуктов; правительство не стесняется издавать официальные рекомендации, основанные, во-первых, на довольно поверхностных заключениях некоторых ученых и, во-вторых, на желании угодить определенным политическим кругам, преследующим собственные цели. В магазинах вместо нормальной еды продолжают появляться все новые и новые продукты, созданные по стандартам нутриционизма. Традиции, привычки и здравый смысл уступили место «пищевой идеологии», в угоду которой система производства и продажи еды радикально изменила наш рацион и образ жизни.

К этому можно было бы относиться терпимо, если бы нутриционизм помогал людям укреплять здоровье или как минимум чувствовать себя счастливыми. Но ничего подобного не происходит. Вот уже тридцать лет мы руководствуемся официальными рекомендациями ученых, а число людей, страдающих от многочисленных заболеваний, в том числе ожирения, непрерывно возрастает. Мы оказались в затруднительном положении и вынуждены искать новую «пищевую философию».

Часть II. Болезни западных стран

Глава 1. Наш «внутренний абориген»

Летом 1982 года десять аборигенов, живших недалеко от городка Дерби в австралийском штате Западная Австралия, согласились принять участие в эксперименте, целью которого было выяснить, можно ли, отказавшись от западной диеты, постепенно обратить вспять развитие спровоцированных ею болезней. Все испытуемые были среднего возраста, уже несколько лет жили за пределами своей родной местности и страдали ожирением и диабетом второго типа. Кроме того, у них наблюдались признаки инсулинорезистентности (состояние, при котором клетки организма теряют чувствительность к инсулину) и был повышен уровень триглицеридов в крови, что служит одним из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. «Метаболический синдром», или «синдром X», – таков медицинский термин, обозначавший весь комплекс недугов, которыми страдали десять добровольцев. Из-за сидячего образа жизни и преобладания в рационе у этих людей углеводов был нарушен сложный механизм (в котором ученые, кстати, до сих пор разобрались не до конца) регулирования метаболизма углеводов и жиров. По мнению ученых, метаболический синдром служит причиной не только диабета второго типа, но и ожирения, повышенного артериального давления, болезней сердца и, скорее всего, нескольких видов рака.

Участников эксперимента перевезли в изолированный регион на северо-западе Австралии, расположенный примерно в 24 часах езды от ближайшего городка, добраться в который можно только на вездеходе. С этого момента у них не было доступа к продуктам, продававшимся в магазинах. Идея заключалась в том, чтобы эти люди начали добывать себе еду охотой или собирательством. (Навык у них сохранился, потому что, даже когда они жили в городе, они время от времени охотились на дичь.) Вместе с группой находилась Керин О’Деа, специалист по исследованиям в области питания. Именно она выступила с инициативой проведения этого эксперимента. Керин следила за тем, какое количество еды употребляли добровольцы, записывала эту информацию и наблюдала, как меняется состояние их здоровья.

Эксперимент продлился семь недель, аборигены часть времени прожили на прибрежной территории, часть – на внутриматериковой. Сначала их рацион состоял в основном из даров моря, дополненных птицей, мясом кенгуру, личинками обитавших в той местности насекомых. Спустя две недели, стремясь найти больше пищи растительного происхождения, группа отправилась в глубь материка и поселилась около реки. Рацион стал более богатым: помимо пресноводной рыбы и моллюсков, добавились черепахи, крокодилы, кенгуру, птица, батат, инжир, напитки из трав. Набор продуктов, сформировавшийся благодаря тому, что у добровольцев появилось больше возможностей для охоты и собирательства, резко контрастировал с едой, доступной им на прибрежной территории. По наблюдениям О’Деа, до начала эксперимента, еще в городских условиях, «основой рациона испытуемых были мука, сахар, рис, газированные напитки, спиртное (пиво и портвейн), сухое молоко, дешевое мясо с высоким содержанием жира, картофель, лук и немного свежих фруктов и овощей». В общем, это была одна из версий западной системы питания.

Когда прошло семь недель, О’Деа взяла у поселенцев образцы крови и обнаружила, что показатели их здоровья улучшились почти во всех аспектах: нормализовался уровень триглицеридов, в тканях значительно увеличилась доля омега-3 жирных кислот, снизился вес (в среднем на 7,7 кг), понизилось артериальное давление. «Вкратце, – писала О’Деа, – результаты таковы. После того как в течение достаточно короткого периода (семь недель) участники эксперимента с диагнозом “диабет второго типа” придерживались традиционной для них системы питания, начав вновь заниматься охотой и собирательством, нарушения метаболизма, сопутствовавшие развитию этого заболевания, либо перестали быть ярко выраженными (например, проблемы с переносимостью глюкозы, инсулиновым ответом на глюкозу), либо полностью исчезли (нарушения, связанные с липидами плазмы крови)».

О том, что происходило дальше, Керин О’Деа не сообщала, поэтому мы не знаем, решили ли участники этого эксперимента остаться в родной для себя местности или все же вернулись в городские условия. Тем не менее есть основания полагать, что если они все-таки предпочли жизнь в городе, то все их прежние заболевания и расстройства вскоре вновь дали о себе знать. Вот уже на протяжении ста лет нам известно, что существует целый ряд «болезней западной цивилизации». К ним относятся ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, артериальная гипертензия и некоторые онкологические заболевания, связанные с проблемами питания. Появляются они, как выяснилось, после того, как люди отказываются от своей традиционной диеты и привычного образа жизни. Благодаря Керин О’Деа и ее эксперименту (кстати, позже было проведено еще несколько аналогичных экспериментов с участием индейцев и коренных жителей Гавайских островов; результаты были примерно такими же) мы теперь знаем, что самые вредные для организма процессы, спровоцированные западной диетой, можно довольно быстро обратить вспять. Выходит, если вы когда-то уже перешли на подобный стиль питания и, таким образом, испортили свое здоровье, можно «перемотать пленку» назад и вернуть своему организму способность полноценно функционировать. Это обнадеживает[20].

Гениальность работы, проделанной Керин О’Деа, в простоте ее эксперимента и в том, что она не попала под влияние сложных, противоречивых идей нутриционизма. Керин уделяла внимание всем аспектам диеты и образа жизни участников эксперимента, не пытаясь сосредоточиться на каком-то одном питательном веществе и его конкретном количестве, будь то низкое содержание жиров, или отсутствие рафинированных углеводов, или сокращение общего количества калорий. Здоровье добровольцев начало улучшаться, и Керин О’Деа понимала: это можно объяснить только тем, что у них кардинально изменился образ жизни и питание, а не только какая-нибудь одна составляющая. Такой подход хоть и обладает определенными недостатками (например, он не позволяет точно понять, что именно в западной диете нужно подкорректировать, чтобы сгладить ее самые опасные для нашего здоровья эффекты), но помогает избежать путаницы и сфокусировать внимание на наиболее важных вопросах, касающихся взаимосвязи между едой и здоровьем.

Один из вопросов – до какой степени мы все являемся такими же аборигенами, как в описанном эксперименте? Стоит задуматься, ведь сейчас две трети американцев страдают от лишнего веса или даже ожирения, почти у четверти – метаболический синдром, у 54 миллионов – состояние, предшествующее диабету. А еще нужно отметить, что с 1990 года число людей с диагнозом «диабет второго типа» увеличивалось ежегодно и в итоге возросло на 5 % (среди взрослого населения США доля таких больных повысилась с 4 до 7,7 %, а это более 20 миллионов человек).

Глава 2. Слон в комнате

Надо признать, что в ходе масштабных, многообещающих и резонансных исследований, таких как Nurses’ Health Study, Women’s Health Initiative и почти всех подобных им, очень мало внимания уделяется главным особенностям западной диеты, а именно присутствию большого количества переработанных продуктов, мяса, жиров, сахара и слишком незначительной доли фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Не желая идти вразрез с идеями нутриционизма и продолжая придерживаться упрощенческого подхода, большая часть исследователей охотно зацикливаются на теме питательных веществ, выбирая при этом для своих исследований типичных приверженцев американского стиля питания, поступающих вполне ожидаемо: они потребляют с пищей как можно меньше конкретного питательного вещества и как можно больше какого-нибудь другого питательного вещества, которое в данный момент ученые относят к категории полезных. В целом главные принципы, на которых якобы должна строиться правильная диета, остаются неизменными и воспринимаются многими как данность. Наверное, поэтому результаты таких исследований часто бывают странными и противоречивыми.

Но как быть со слоном в комнате, то есть с «пищевой философией» под названием «западная диета»? Поскольку мы все больше и больше запутываемся, что нам есть, было бы неплохо чуть абстрагироваться и взглянуть на происходящее со стороны, вспомнив все факты, известные нам о западной диете и ее влиянии на здоровье. Например, мы уже знаем, что среди представителей других стран и народов, которые придерживаются американской системы питания, количество страдающих раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и ожирением больше, чем среди людей, предпочитающих привычную, местную пищу. Также известно, что заболеваемость стремительно растет среди тех, кто переезжает в западные страны и переходит со своей традиционной диеты на западную. Причем хронические болезни быстро прогрессируют до тяжелых форм – как, например, в случае с уже описанными выше австралийскими аборигенами.

Какой вывод можно сделать, размышляя о природе болезней цивилизованных стран и их связи с западной диетой? Достаточно вспомнить, что происходило в первые десятилетия XX века: группа американских и европейских медиков, исследуя образ жизни представителей коренных народов в разных уголках мира, обнаружила, что они почти не страдают хроническими болезнями, широко распространенными в западных странах. Примерно то же самое наблюдали Альберт Швейцер и Денис Беркитт в Африке, Роберт Маккаррисон в Индии, Сэмюэль Хаттон, изучавший эскимосов на Лабрадоре, антрополог Алес Хрдлика, исследовавшая коренное население Америки, и дантист Уэстон Прайс, изучавший образ жизни примерно десятка коренных народов в разных регионах (в том числе перуанских индейцев, австралийских аборигенов и жителей горных частей Швейцарии). Эти исследователи составили списки (многие из них позже были опубликованы в медицинских журналах) распространенных в западных странах болезней, которые почти или вообще не встречались среди аборигенов. Это были сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак, ожирение, артериальная гипертензия, инсульт; ни разу не встречались аппендицит, дивертикулит, деформация зубных дуг, кариес; лишь изредка можно было наблюдать симптомы язвы, варикозного расширения вен, геморроя. Внезапно исследователи взглянули на все эти заболевания под совершенно новым, неожиданным углом и, по предложению Дениса Беркитта, решили назвать их «болезни западной цивилизации». Были основания полагать, что все эти непохожие друг на друга заболевания, скорее всего, имеют общую первопричину.

Некоторые из исследователей стали свидетелями того, как «болезни западной цивилизации» начали распространяться среди представителей некогда изолированных народов, а именно среди тех, кто, как выразился Альберт Швейцер, «перенимал все больше и больше особенностей того образа жизни, которого придерживается белое население земли». Ученые заметили, что аборигены начали болеть после того, как стали питаться западными продуктами, особенно изделиями из рафинированной муки, сахаром и другой пищей с длительным сроком хранения. Заметили они и то, что если начинала распространяться какая-то одна из западных болезней, то вскоре на сцену выходили и все остальные, причем обычно в следующем порядке: ожирение, затем диабет второго типа, далее – гипертония, инсульт и болезни сердца.

В годы, предшествовавшие Второй мировой войне, среди медицинских специалистов начались оживленные дискуссии о стремительном распространении «болезней западной цивилизации» и о том, как этот процесс связан с индустриализацией. Специалисты считали, что у европейской диеты были необычные особенности, к которым организм аборигенов не привык, но не могли понять, какую именно из особенностей стоит расценивать как наиболее опасную. По мнению Беркитта, проблема заключалась в том, что в западной системе питания было слишком мало клетчатки; медик Маккаррисон, служивший в британской армии, основную вину возлагал на рафинированные углеводы; многие другие профессионалы были убеждены, что все дело в мясе и насыщенных жирах; Прайс худшей чертой западной диеты считал присутствие растений, выращенных промышленным путем, и переработанных продуктов, указывая на то, что в пище этих двух типов мало витаминов и минералов.

С предположением, что хронические заболевания и в целом ухудшение здоровья людей – это последствия европейского стиля жизни и развития пищевой индустрии, согласились не все. Одно из возражений касалось генетики: предполагалось, что представители разных рас заболевали разными недугами. Например, у белых людей чаще развивались сердечно-сосудистые заболевания, а у людей с более темным цветом кожи – лепра. Тем не менее, согласно наблюдениям Беркитта и других ученых, представители негроидной расы, переехавшие в США, страдали примерно от тех же болезней, что и местные белые американцы. Видимо, покинув родные места и поселившись в Америке, иммигрант мог быстро заработать целый ряд довольно серьезных заболеваний.

Еще один аргумент против теории о «болезнях западной цивилизации», который вы, возможно, не раз слышали, был связан с вопросами демографии. На Западе много людей с хроническими болезнями потому, что в начале XX века были побеждены многие инфекционные заболевания; люди стали дольше жить и, следовательно, достигать зрелого и пожилого возраста, когда как раз и появляются хронические болезни. Последние, судя по всему, можно считать расплатой за увеличившуюся продолжительность жизни. Действительно, люди стали жить дольше (в США, например, с начала прошлого века ожидаемая продолжительность жизни возросла с 49 до 77 лет), но произошло это главным образом потому, что снизился уровень младенческой и детской смертности в первые годы жизни. В 1900 году ожидаемая продолжительность жизни у 65-летнего человека была всего на шесть лет меньше, чем у наших современников[21]. Кроме того, сегодня заболеваемость раком и диабетом второго типа существенно выше, чем в 1900 году. То есть примерно сто лет назад у человека 60–70 лет риск заработать одно из двух указанных заболеваний был намного ниже, чем у современного человека того же возраста. (То же самое может быть верно для сердечно-сосудистых заболеваний, но мы не располагаем надежными статистическими данными по этой теме за 1900 год.)

Сейчас рак и болезни сердца стали для жителей западных стран настолько привычными, что кажется, будто так было всегда. Многие воспринимают хронические заболевания примерно как погоду, то есть как данность, с которой ничего нельзя поделать. А еще мы считаем себя везунчиками, думая, что хоть с погодой и приходится мириться, но зато от болезней нас может защитить современная медицина. Рассуждая так, мы обращаем внимание лишь на вопросы, связанные с лекарствами, процедурами, врачами, но забываем о таких важных аспектах, как история и эволюция. Между тем в течение предшествовавших Второй мировой войне десятилетий, когда индустриализация еще не слишком сильно изменила образ жизни людей, мысль о том, что за научно-технический прогресс придется расплачиваться собственным здоровьем, многие не считали отражением реального положения вещей. Общественность еще не собиралась смиряться с подобными пугающими переменами.

Среди тех, кто в предвоенные годы совсем не боялся задавать неудобные вопросы, был Уэстон Прайс, дантист канадского происхождения. Он заинтересовался одной из важнейших проблем, которая в наши дни мало кому очевидна, а именно: неизбежным последствием современного образа жизни стали не только сердечно-сосудистые заболевания, но и плохое состояние зубов. Но если задуматься, то буквально каждому из нас необходимо ходить к стоматологу и почти всем делать депульпирование, исправлять прикус, удалять зубы мудрости и многими другими способами улучшать здоровье полости рта. Раз эта часть организма, вовлеченная в столь важный процесс, как прием пищи, имеет столько регулярно дающих о себе знать недостатков, требующих медицинской помощи, то можно ли предположить, что естественный отбор так и не позволил человечеству обзавестись наилучшим вариантом ротовой полости? Неужели природа одарила нас серьезным дефектом? Вряд ли. Уэстону Прайсу, родившемуся в 1870 году в фермерском селении на юге Оттавы и позже начавшему работать стоматологом в Кливленде, довелось лично наблюдать за тем, насколько часто на рубеже XIX–XX веков у людей возникали проблемы с зубами. Прайс считал, что первопричина кроется в западной диете. (Такого же мнения придерживались и другие специалисты: в 1930-х годах начались дискуссии о том, является ли главным фактором появления кариеса плохая гигиена или скудное питание. Ученые публично высказывали свою точку зрения, спорили, как это было, например, в 1934 году в Манхэттене; это привлекло внимание огромного количества людей. В итоге специалисты сошлись на том, что дело в плохой гигиене полости рта. Подобный взгляд, надо сказать, почти никак не был связан ни с фактами, относящимися к стоматологической практике, ни с достоверными научными данными. Просто проблему плохой гигиены было гораздо проще и выгоднее муссировать, чем тему новой европейской диеты и системы производства продуктов питания в целом.)

В 1930-х Прайс закончил свою стоматологическую практику, чтобы посвятить время решению проблем, связанных с западной диетой. Он принялся искать «контрольные группы», то есть сообщества людей, которые еще не перешли на новую европейскую систему питания. Таковых Прайс нашел в горных районах Швейцарии, австралийском буше[22], на Внешних Гебридских островах, в национальном парке Эверглейдс во Флориде, на Аляске, на островах Меланезии и Торресова пролива, а также в джунглях Новой Гвинеи и Новой Зеландии. Обнаружив весьма любопытные факты, Прайс начал описывать свои наблюдения в статьях для медицинских журналов (например: «Результаты исследований образа жизни коренных народов. Новый взгляд на причины ухудшения физического состояния человеческого организма») и в конце концов систематизировал их в 510-страничном труде «Питание и физическая деградация. Сравнение примитивной и современной диет и их последствий для здоровья человека», опубликованном в 1939 году.

Исследование Прайса при его жизни специалисты воспринимали всерьез, однако наука XX века вычеркнула этого человека и его труд из списка литературы, которую принято считать значимой. Единственное по-настоящему ценное описание жизни и деятельности Уэстона Прайса мне удалось найти в неопубликованной диссертации Мартина Реннера, выпускника Калифорнийского университета в Санта-Круз[23]. Возможно, трудами Прайса пренебрегают потому, что он, будучи дантистом, в сфере научных исследований все-таки был не профессионалом, а дилетантом. Время от времени Уэстон Прайс поступал так, что его можно было принять и за шарлатана. Например, однажды он написал статью, озаглавив ее «Состояние зубов и судьба расы». Я уж не говорю о том, что он позволял себе оперировать такими понятиями, как «примитивная раса». Тем не менее Прайс жестко критиковал приверженцев западного образа жизни, считая, что им есть чему поучиться у представителей «примитивных» народностей. А еще он считал, что чуть ли не все проблемы человечества, начиная от дырок в зубах, сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая детской преступностью, распадом империй и войнами, обусловлены только одним фактором – плохим питанием.

И все же, изучая жизнь и здоровье аборигенов из «контрольных групп», Уэстон Прайс собрал много полезных данных, выявив важную взаимосвязь между некоторыми любопытными фактами и явлениями, причем речь идет не только о связи диеты и физического состояния человека, но и о том, как на пищевую ценность блюд влияет способ их приготовления, традиционный для той или иной коренной народности. Подобную информацию нельзя недооценивать. Я бы даже сказал, что для нас с вами она важнее, чем была для современников Прайса, ведь большая часть этносов, которые он изучал, уже давно исчезли с лица земли либо перешли на западный стиль питания. Сегодня, если вы захотите исследовать американскую диету и ее влияние на организм человека, контрольные группы наподобие тех, которые когда-то выбрал Уэстон Прайс, вам найти едва ли удастся. (Можете, конечно, попробовать сами организовать такую группу, как это сделала Керин О’Деа в Австралии.) Кроме того, плоды трудов Прайса позволяют взглянуть на питание через призму экологии, что понадобится, когда вы начнете постепенно выбираться из ловушек нутриционизма.

Итак, что же обнаружил Уэстон Прайс? Во-первых, аборигены, изолированные от развитых стран и в питании руководствовавшиеся своими традициями, не нуждались в услугах дантиста. (Ну, почти не нуждались. У здоровяков, обитавших в горных частях Швейцарии и никогда в жизни не пользовавшихся зубной щеткой, зубы, как обнаружил Прайс, были покрыты зеленоватой слизью, однако оказались превосходной формы и почти без кариозных полостей.) У представителей изолированных «примитивных» рас, которые еще не начали употреблять в пищу «новые продукты современных производителей» (Прайс имел в виду муку, сахар, консервы, изготовленные с применением искусственных химических соединений, и растительные жиры), было либо очень мало признаков «физической деградации, характерной для западных стран» (имеются в виду хронические заболевания, кариес, неправильный прикус), либо их не было вообще. И причина явно в том, что в западной диете или отсутствовало что-то полезное, или присутствовало нечто вредное.

Прайс фотографировал зубы всех аборигенов, которых встречал в ходе своего исследования, и, изучая их еду, отправлял ее образцы в Кливленд, чтобы там специалисты выяснили, какие питательные вещества и витамины в ней содержатся. В результате оказалось, что эти народы потребляли гораздо больше (почти в десять раз) витаминов A и D, чем американцы, современники Прайса. Как выяснилось в 1930-х, новый промышленный путь производства пищевых продуктов приводил к тому, что еда лишалась большого количества содержавшихся в ней питательных веществ, особенно витаминов. Пища может быть предназначена для длительного хранения и перевозок на дальние расстояния лишь в том случае, если она устойчива к воздействию насекомых-вредителей, но достичь этого можно, только убрав из нее питательные вещества. В целом гораздо проще транспортировать калории – в виде очищенных зерновых продуктов или рафинированного сахара, – нежели присутствующие в натуральных продуктах биологически значимые соединения, способные расщепляться и создавать благоприятные условия для размножения бактерий, насекомых или грызунов. Подобные организмы всегда стремятся туда, где есть какое-нибудь питательное вещество. (И это стремление выражено у них сильнее, чем у людей.) Прайс пришел к выводу, что в странах, где развивалась промышленность, выбор был сделан не в пользу качества продуктов, а в пользу количества и длительности хранения.

Кроме того, он обнаружил, что идеальной диеты не существует; некоторые из изученных им народностей ели только морские продукты, или только молочные, или мясные, а у некоторых в рационе доминировали фрукты, овощи и зерновые. Так, масаи, живущие в Африке, почти не едят пищу растительного происхождения, предпочитая мясо, кровь и молоко. Мореплаватели, обитавшие на Гебридских островах, вообще не употребляли молочные продукты, питались в основном дарами моря и пищей из овсяного зерна – кашей и блинами. Эскимосы ели сырую рыбу, мясо, икру, жир морских животных и крайне редко – какие-либо растения. Путешествуя вдоль Нила и остановившись недалеко от Эфиопии, Прайс встретил людей, которые, по его мнению, обладали самым крепким здоровьем. Это были племена, питавшиеся молоком, мясом, а еще пищей, приготовленной из животных, обитавших в Ниле, и кровью крупного рогатого скота. Выяснилось, что у тех аборигенов, которые ели мясо диких животных, здоровье было в целом лучше, чем у тех, кто питался продуктами растительного происхождения, в частности зерновыми. У любителей растительной пищи чаще возникал кариес (при этом все равно не настолько часто, как у современных людей). Прайс заметил, что коренные жители многих мест, где он побывал, считали очень ценной пищей внутренние органы животных. Он выяснил, что в них содержится большое количество жирорастворимых витаминов, минералов и «активатора Х» – за этим названием, придуманным самим Прайсом, скрывался, скорее всего, витамин K_4. Кроме того, почти везде местные жители особую значимость придавали морским продуктам. Даже жители горных районов не жалели сил и времени, чтобы добыть их. Они также покупали подобную пищу у племен, живших на побережьях. Прайс пришел к выводу, что наиболее полезной можно назвать диету, состоящую из свежих продуктов животного и растительного происхождения, выращенных на почвах, богатых питательными веществами.

Особое внимание Прайс обращал на то, как качество пищи, получаемой из животных, зависело от их питания. Сравнив содержание витаминов в сливочном масле, полученном от коров, питавшихся травой, и от коров, которым давали грубый растительный корм, Прайс обнаружил, что в первом случае масло получалось более желтого оттенка, было богато витаминами A, D и в целом приносило человеческому организму больше пользы. Считая, что все дело в конкретных свойствах почв, он написал и в 1932 году опубликовал работу «Новый взгляд на то, как развитие некоторых дегенеративных заболеваний связано с потреблением продуктов, содержащих мало витаминов и выращенных на почве, отличающейся недостатком минералов».

Начав говорить о взаимосвязи между составом почвы, растениями и здоровьем людей, Прайс создавал основу для критики, направленной в адрес сторонников индустриализации, которая тогда, в 1930-х годах, только-только вступала в свои права. Взгляды Прайса разделял и агроном Альберт Говард, главный идеолог органического фермерского хозяйства. Примерно в те же годы он утверждал, что развивающаяся промышленность, влияя на сельское хозяйство и побуждая, например, использовать синтетические удобрения из азота, упрощающие состав почвы, неминуемо приведет к ухудшению здоровья большого количества людей. Говард призывал воспринимать все нерешенные вопросы, «связанные с почвой, растениями, животными и организмом человека, как единый комплекс проблем». В то время его слова были лишь описанием любопытной гипотезы, но Уэстон Прайс, начав свои исследования, подкрепил ее важными фактами.

Анализируя проблемы, касавшиеся питания и его влияния на человека, и тесно связывая их с изучением среды, в которой обитал каждый отдельно взятый коренной народ, Прайс выходил на совершенно новый уровень исследовательской деятельности. Ему стало ясно, что прием пищи нельзя рассматривать в отрыве от химических элементов, из которых состоит наша планета, и вне связи с энергией солнца. «То, что мы сегодня съели на ужин, – сказал он однажды, – всего несколько месяцев назад являлось частью солнца». В полной мере увидеть и осознать эту связь людям мешала индустриализация. Из-за нее пищевая цепочка удлинялась, ведь отныне еду, выращенную и обработанную в одном регионе, можно было перевозить в другие города и страны. Таким образом, законы природы нарушались дважды: сначала люди лишали питательных веществ саму почву, а затем подвергали технологической обработке все то, что на ней вырастало; в результате получался «пустой» продукт, неспособный принести человеческому организму никакой пользы. В сравнении с аборигенами, образом жизни которых интересовался Прайс и которые – по крайней мере, многие из них – усердно ухаживали за землей, зная, что полностью от нее зависят, «наше современное западное общество почти ничего не отдает почве в обмен на те пищевые продукты, которые благодаря ей получает. Минералы, количество которых в природе ограничено и которые были добыты где-то в очень далеких краях, люди на кораблях доставляют в магазины». По свидетельствам Реннера, Прайс пришел к выводу, что вопросы диеты и здоровья нужно рассматривать в контексте экологических проблем. Разрушая давно сформировавшуюся взаимосвязь данного конкретного коренного народа с пищей, которую он выращивал на своей родной земле, индустриализация начала мешать питательным веществам свободно циркулировать по пищевой цепочке. Промышленность, конечно, обещала много приятных новшеств, но она была неспособна выдавать продукт, по-настоящему полезный для людей, особенно если учесть, что работа их организма, не успевавшего адаптироваться к новой, технологически обработанной пище, стала нарушаться; это приводило к появлению все новых и новых болезней.

В период Второй мировой войны с критическими выпадами Прайса против развития промышленности мало кто захотел соглашаться. В 1939 году Прайс опубликовал работу «Питание и физическая деградация. Сравнение примитивной и современной диет и их последствий для здоровья человека», но вскоре пространство для критики в адрес индустриализации – а оно заполнялось не только идеями Прайса, но и высказываниями Альберта Говарда, англичанина лорда Нортборна[24] и американских землевладельцев – стремительно схлопнулось. Нападки на индустриализацию в те годы мало кого интересовали, потому что именно развитие промышленности служило той опорой, которая позволяла выживать в условиях войны. Через несколько лет промышленность существенно укрепила свои позиции и стала очень сильно влиять на жизнь общества. Примерно то же самое в годы, следовавшие сразу после окончания Второй мировой, произошло и с промышленным сельским хозяйством (получившим выгоду от того, что в мирное время акцент был перенесен с производства военного снаряжения и нервнопаралитического газа на изготовление химических удобрений, в частности пестицидов), которое вскоре станет единственным методом выращивания животных и растений. Об Уэстоне Прайсе и его коллегах, изучавших «болезни западной цивилизации», общественность стала стремительно забывать. Многие коренные народы довольно быстро вымирали или ассимилировались, переезжая в города, и поэтому мало кто на Западе хотел и дальше изучать образ жизни аборигенов и восхищаться их мудростью, нетронутой развитием промышленности.

Что касается «болезней западной цивилизации», то они как были, так и остались. После войны количество страдавших сердечно-сосудистыми заболеваниями начало расти с пугающей скоростью. Ответственность за это была на медицине и доминировавшем в науке упрощенческом подходе. В дискуссиях о питании отныне официально разрешалось использовать ряд конкретных общепринятых терминов, ставших основой нутриционизма. Но прошло время, и вот в 1960-е годы, когда все больше людей становились сторонниками органического сельского хозяйства, тема влияния индустриализации на питание и здоровье человека вновь стала одной из самых актуальных.

Глава 3. Как питание стало «индустриализованным»

Такие люди, как Уэстон Прайс и Альберт Говард, говорили о питании, рассматривая его через призму экологии, и я уделил внимание этому подходу потому, что именно он может освободить нас от оков западной «пищевой идеологии». Пора перестать рассуждать о еде как о наборе питательных веществ, обозначаемых строгими терминами. Нужен более основательный подход, опирающийся на знания в сфере экологии и учитывающий традиции наших предков. Давайте именно так и поступим.

Что, если воспринимать прием пищи не как чисто механический процесс, а как взаимоотношения с природой? Ведь именно так, по сути, всегда и было: разные виды живых существ являлись частями системы, которую мы называем «пищевая цепочка» и проявления которой начинаются еще в почве. Организмы одних видов эволюционируют параллельно с организмами других видов, и обычно развивается взаимозависимость. Адаптируясь друг к другу, виды меняются – например, яблоко или сквош накапливают больше питательных веществ и становятся привлекательными для животных. Путем проб и ошибок овощ или фрукт становится все более и более вкусным (и ярким, хорошо различимым издалека), он служит отличным кормом для зверей, в то время как в организме последних используются самые разные слагаемые пищеварительной системы (ферменты, например), позволяющие извлечь из поглощаемой пищи максимум пользы.

Коровье молоко сначала тоже не было для человека полезным и привлекательным; если говорить точнее, то оно и вовсе пагубно влияло на здоровье до тех пор, пока у народов, занимавшихся выращиванием коров, не развилась способность полноценно усваивать молоко. Ген, благодаря которому образуется фермент под названием «лактаза», помогающий переваривать молоко, раньше в человеческом организме отключался сразу после того, как ребенка отлучали от груди. Но примерно пять тысяч лет назад у пастухов в северной и центральной частях Европы в организме началась мутация, в результате которой этот ген включился. Поскольку эти люди могли усваивать молоко – продукт с высокой пищевой ценностью, то у них появилась возможность производить на свет больше детей, чем могли те, у кого этого гена не было. В результате симбиоза пользу получили и сами люди, употреблявшие молоко, и коровы. Увеличилась численность этих животных, расширилась их среда обитания, улучшилось здоровье.

Итак, работа организма совершенствуется, если он состоит во взаимоотношениях с природой, то есть представляет собой определенное звено в пищевой цепочке. Причем для нас, как всеядных существ, оптимальными могут быть очень многие виды подобного взаимодействия. Стоит отметить, что, если здоровье кого-то из участников пищевой цепочки ухудшается, это пагубно сказывается на всех остальных. Так, на почве, пребывающей в плохом состоянии, вырастает не очень хорошая трава, в результате съедающие ее животные начинают страдать теми или иными заболеваниями, а потом, если молоко этих животных будет регулярно попадать в ваш организм, и ваше здоровье тоже начнет постепенно ухудшаться. Именно на это обращали особое внимание Уэстон Прайс и Альберт Говард, когда говорили о казавшейся их современникам неочевидной взаимосвязи между состоянием почвы и здоровьем человека. Последнее нельзя рассматривать в отрыве от того, что происходит со всеми звеньями пищевой цепочки.

Во многих случаях, когда то или иное живое существо долгое время употребляет определенную пищу, у него развивается способность все лучше и лучше распознавать оптимальный для себя корм. Часто сам корм «посылает сигналы» тому, кому он больше всего подойдет. Выходит, съедобные плоды сами «хотят», чтобы их съели. Например, спелый фрукт привлекает внимание определенным ароматом (который может распространяться на большие расстояния), цветом (хорошо различимым среди зеленой растительности) или вкусом (обычно сладким). Как правило, именно в спелых фруктах, то есть таких, семена которых уже могут рассеяться и дать ростки, больше всего питательных веществ. Следовательно, такому плоду необходимо себя «размножить», а животным нужно получить полезные вещества, которые как раз накопились внутри этого фрукта. Таковы отличные условия для полноценного взаимодействия. Когда, например, наш организм получает сигнал, что фрукт уже обладает всеми признаками спелости, внутри у нас начинается выработка ферментов и кислот, идеально подходящих для его переваривания. В природе здоровым остается лишь тот, кто умеет считывать важнейшие биологические сигналы: «Плод выглядит созревшим, а тот плохо пахнет, как будто уже испортился; у этого животного здоровый вид» и т. п. Это нетрудно, если у тебя есть доступ к натуральной пище, и очень непросто, когда вокруг тебя множество продуктов, способных обмануть твои органы чувств искусственными ароматизаторами и подсластителями. Именно такая еда – одна из главных опасностей западной системы питания.

Обратите внимание, что в описанных взаимоотношениях, помимо организма, которому необходимо что-либо съесть, участвует именно цельная пища, а не отдельные питательные вещества и какие-либо химические соединения. Несмотря на то что еда, попадая внутрь, расщепляется на менее сложные составляющие (кукуруза, например, в итоге превращается в простые сахара), первоначальные свойства цельной пищи все равно очень важны. Так, количество и структура клетчатки в кукурузе определяют то, с какой скоростью содержащиеся в этом растении сахара будут усваиваться организмом. Это, как мы знаем, очень значимый фактор в метаболизме инсулина. Химик, скорее всего, скажет вам, что крахмал, присутствующий в кукурузе, попадая в кровь, превращается в глюкозу, однако это слишком поверхностный взгляд, ведь процесс на самом деле гораздо сложнее. О пищевой ценности продукта на его этикетке может быть написано всякое, но не нужно забывать, что углеводы все-таки имеют разное происхождение.

Иными словами, у нашего организма уже давно налажено оптимальное взаимодействие с кукурузой, чего не скажешь в отношении, например, кукурузного сиропа, содержащего большое количество фруктозы. Возможно, когда-нибудь мы начнем нормально усваивать и это соединение (если у инсулина появится сверхнеобычная способность отлично справляться с регулярным поступлением чистой фруктозы и глюкозы[25]), но на данный момент оно лишь ухудшает наше здоровье, потому что нашему телу «непонятно», как обращаться с подобными веществами. Упрощенческий подход может быть безвредным и даже необходимым, когда нужно проанализировать какую-либо пищу или лекарство, но при практическом применении, например когда из какого-либо продукта или растения извлекают только основные содержащиеся в нем вещества, игнорируя остальные, такой подход способен обернуться проблемами со здоровьем.

Взглянув на тему питания сквозь призму вопросов, относящихся к экологии, начинаешь воспринимать западную диету по-новому. Становится ясно, что диета современного человека – это радикальная перемена или даже совокупность перемен, коснувшихся не только самой пищи, но и «взаимоотношений» между ней и человеком, начиная с семян, дающих ростки в почве, и заканчивая тем, что попадает к нам в тарелку. Одной из перемен стало зарождение и распространение нутриционизма. Когда речь заходит о среде обитания какого-либо вида животных или растений, мы обычно оперируем географическими категориями, употребляем такие понятия, как «хищник», «добыча» и т. п., вспоминаем о погодных условиях. Но одно из самых главных слагаемых – пища, доступная данному конкретному организму, и то, как организм и источник этой пищи сосуществуют. Когда их взаимодействие меняется, это существенно влияет на здоровье и судьбу живого существа. Люди впервые прочувствовали это на себе примерно десять тысяч лет назад, когда появилось сельское хозяйство. (Это привело к распространению огромного количества инфекционных болезней, одержать верх над которыми нам окончательно удалось лишь совсем недавно.) А следующая «пищевая революция» произошла, когда западные страны придумали новую диету.

Если тщательно рассмотреть все эти события, удастся понять, как усовершенствовать наши «взаимоотношения» с едой, чтобы улучшить и здоровье, и все остальные слагаемые нашей жизни. Перемен, затронувших то, как и что едят люди, было много. И все они имели далеко идущие последствия. Предлагаю для начала выделить несколько главных «трансформаций», оказавших наиболее пагубное влияние на изготовление продуктов питания и на то, как мы их употребляем. Нежелательные процессы, о которых пойдет речь ниже, можно обратить вспять. На глобальном уровне это будет нелегко, а вот в повседневной жизни каждого из нас добиться желаемого эффекта можно довольно быстро, причем не возвращаясь к охоте или собирательству.

1. От цельных продуктов к переработанным

То, что я выше писал о кукурузе, указывает на одну из ключевых особенностей западной диеты. Речь идет о переходе на продукты, подвергающиеся все более существенной технологической обработке и, в частности, содержащие много углеводов. Очищенное зерно люди используют со времен Великой индустриальной революции, они предпочитают белый рис и белую муку бурому рису и цельнозерновой муке, несмотря на то что в последних двух больше полезных веществ. Причина отчасти в желании обычных людей перенять некоторые нормы жизни богачей: долгие годы еду из очищенного зерна могли себе позволить лишь те, у кого было много денег; так белая мука приобрела ореол престижности, недосягаемости. Кроме того, продукты из очищенного зерна можно очень долго хранить (именно потому, что в них мало веществ, столь привлекательных для насекомых-вредителей, которым, как и нам, тоже нужна еда с высокой пищевой ценностью). Да и перевариваются они легче, так как в них нет клетчатки, которая обычно затормаживает процесс выделения сахаров. А еще чем мельче помол, тем большая площадь поверхности каждой частицы муки подвержена воздействию пищеварительных ферментов и, значит, тем быстрее крахмал, попадая в организм, преобразуется в глюкозу. Невероятное множество современных продуктов, производимых промышленным путем, предназначены именно для того, чтобы организм как можно быстрее и легче получал наилучшее для него топливо – глюкозу. Иногда именно такую цель и ставят с самого начала, например если из кукурузы делают кукурузный сироп; в других случаях глюкоза образуется как побочный продукт процесса, в ходе которого пищу перерабатывают для каких-либо иных целей.

Становится ясно, что вот уже много лет люди рафинируют цельные продукты не только для того, чтобы сделать эту пищу пригодной для длительного хранения и перевозок, но и чтобы в определенном смысле совершенствовать ее. Значимых успехов в этих направлениях удалось достичь в 1870 году в Европе, когда появились вальцы (из железа, стали или фарфора), применявшиеся для перемалывания зерна. Возможно, из всех нововведений именно эта технология, которую к 1880 году стали использовать уже по всей Европе и в Америке, подтолкнула к полной трансформации системы изготовления пищевых продуктов. В результате еду начали рассматривать просто как набор питательных веществ, который должен усваиваться организмом как можно быстрее. Так что самым первым фастфудом стала мука высшего сорта.

До появления вальцовых станков пшеницу перемалывали двумя крупными каменными колесами, и именно так получалась мука белого цвета. В процессе пшеничное зерно очищалось от оболочек (и в результате оставалась часть, наиболее богатая клетчаткой), но жернова неспособны были удалить ростки (зародыши) пшеницы, в которых содержались эфирные масла, богатые питательными веществами. Под воздействием каменных глыб зародыш расплющивался, и летучие масла из него высвобождались. Мука становилась желтовато-серой (желтый оттенок появлялся из-за каротина), а вышедшие наружу масла со временем окислялись, приводя к тому, что срок хранения муки уменьшался. Люди видели это, ощущали характерный прогорклый запах, и им это не нравилось. Но органы чувств, увы, не позволяли понять, что ростки пшеницы – это источник самых ценных веществ, содержащихся в муке, например белка, фолиевой кислоты, витаминов группы B, антиоксидантов, в частности каротинов и омега-3 жирных кислот.

С появлением вальцов, позволивших отделять отруби и затем размалывать оставшийся эндосперм (то есть ту часть зерна, в которой присутствуют белок и крахмал), удалось добиться того, что мука приобрела белоснежный цвет и отныне могла храниться долго. Позволить себе купить такой продукт и многие месяцы держать его у себя дома теперь мог почти любой человек. Поскольку муку можно было перевозить на дальние расстояния, исчезла необходимость строить мельницу в каждом мелком населенном пункте. (К тому же на предприятиях в крупных городах муку можно было молоть круглый год, ведь наличие паровых двигателей позволяло запускать вальцовые станки в любой момент, тогда как каменные жернова работали, как правило, от воды, а следовательно, могли быть пущены в ход чаще всего только в период речного половодья.) Таким образом, мука превратилась из продукта, обладавшего высокой пищевой ценностью, в ненатуральный продукт и в одно из основных (и самых первых) слагаемых западной диеты.

Проблема была в том, что эта белоснежная пудра не приносила организму почти никакой пользы. То же самое можно было сказать о кукурузном крахмале и белом рисе, тем более что процесс шлифовки последнего (то есть извлечение питательной части рисового зерна) был усовершенствован примерно в те же годы, когда появились вальцовые станки для перемалывания пшеничных зерен. Везде, где люди стали регулярно использовать эти технологии, вскоре начались эпидемии пеллагры и бери-бери – болезней, вызываемых недостатком витаминов группы B. Последствия были по-настоящему разрушительными. Возможно, здоровье людей в те годы резко ухудшилось еще и оттого, что хлеб внезапно лишился нескольких важных ингредиентов, в том числе омега-3 жирных кислот. Это пагубно сказалось на здоровье бедняков, живших в европейских городах и довольствовавшихся в основном именно хлебом.

Понять суть этих проблем ученые смогли в 1930-х годах, обнаружив вещества, позже названные витаминами. Тогда очищенное зерно производители стали дополнять витаминами группы B, и распространение болезней, связанных с дефицитом того или иного полезного соединения, остановилось. Однажды научное сообщество заявило, что у многих из нас в рационе маловато фолиевой кислоты, и в 1996 году специалисты из области здравоохранения поручили мукомольным комбинатам добавлять ее в муку. Тем не менее ученые все еще не понимали, что добавление ценных ингредиентов не поможет предотвратить развитие болезней, связанных с потреблением продуктов из очищенного зерна. Стоит отметить, что отследить развитие заболевания, вызываемого дефицитом какого-либо вещества, и вылечить его гораздо проще (кстати, успех медицины в этих конкретных направлениях служит важнейшей частью фундамента, на котором базируется уверенность многих людей в обоснованности нутриционизма), чем проделать все то же самое в отношении хронической болезни. К тому же оказалось, что процесс очищения зерна «повинен» в развитии еще и диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Эта история об обработке зерна служит примером того, к каким печальным последствиям приводит применение упрощенческого подхода, когда речь идет о решении сложных вопросов питания. То, что диета, включающая продукты из цельного зерна, позволяет снизить риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, приверженцам нутриционизма известно уже на протяжении многих лет. Но нутрициологи считают, что полезные свойства цельного зерна обусловлены содержащимися в нем веществами: клетчаткой, присутствующей в отрубях; фолиевой кислотой и другими витаминами группы B в ростках; антиоксидантами и различными минералами. В 2003 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition[26] было опубликовано необычное исследование, в котором упрощенческий подход не применялся. Согласно его результатам, полезные свойства цельного зерна нельзя приписать какому-то отдельному имеющемуся в нем веществу. Попробовав проанализировать каждое из них, специалисты так и не смогли найти конкретную причину, почему улучшалось здоровье у тех, у кого в рационе значимую долю составляли цельнозерновые продукты.

В рамках исследования эпидемиологи Университета Миннесоты Дэвид Джейкобс и Лин Стэффен сделали обзор работ других специалистов в области питания и обнаружили массу доказательств того, что употребление продуктов из цельного зерна снижает вероятность смерти от целого ряда заболеваний. Но любопытно, что даже если сделать поправку на то, сколько в рационе конкретного человека содержится клетчатки, витамина E, фолиевой кислоты, фитиновой кислоты, железа, цинка, магния и марганца (все это, как уже известно, присутствует в цельных зернах), то, как заметили Джейкобс и Стэффен, можно выявить дополнительное ценное свойство, которым обладает цельное зерно и которое не может быть обусловлено каким-либо питательным веществом или даже суммой нескольких веществ. Дело в том, что у добровольцев, которые ели пищу, приготовленную из цельного зерна, здоровье было лучше, чем у тех, кто подобную пищу не ел, но питался другими продуктами, содержавшими все те же питательные вещества, что и в цельнозерновых блюдах. По словам исследователей, «проведенный анализ позволяет предположить, что повысить устойчивость организма к внешним воздействиям помогает не определенный ряд соединений, присутствующих в цельном зерне, а какая-то другая его особенность». Авторы пришли к немного расплывчатому выводу, что «между различными зернами и их частями происходит синергическое взаимодействие», и порекомендовали коллегам, проводящим исследования, обратить на это особое внимание. Выходит, возникла идея, весьма революционная для господствующего сегодня нутриционизма: если есть цельную пищу, это более благотворно повлияет на организм, чем потребление отдельных извлеченных из нее питательных веществ.

Неудивительно, что компаниям-производителям такое предположение показалось неверным. Вряд ли они когда-либо с ним согласятся. Пока я пишу этот текст, Coca Cola начинает выпускать новые газированные напитки с витаминами. У каждого из нас есть то, что заставляет испытывать тягу к рафинированным углеводам. Речь о мозге. Ему очень нужны даже не углеводы, а энергия, которую из них можно добыть в виде глюкозы. После того как производители поняли, как из семян растений производить химический эквивалент сахара, пути назад, скорее всего, уже не было.

Нельзя забывать и о самом сахаре – ярком представителе категории рафинированных углеводов, заполонившем рынок и оказавшем существенное влияние на метаболизм нашего организма примерно в те же годы, когда появилась мука высшего сорта. В 1874 году Англия отменила пошлину на ввозимый сахар, и внутри страны цена на этот продукт снизилась в два раза. В результате к концу века одну шестую часть потребляемых англичанами калорий составлял сахар, а все остальные поступали в организм с мукой из очищенных зерен.

Когда сахар подешевел и стал одним из самых востребованных товаров, человеческому организму пришлось столкнуться с такими проблемами, как поступление больших объемов глюкозы и фруктозы, причем последняя поступала в организм в огромных количествах[27]. (За последние 30 лет потребление фруктозы на душу населения возросло на 25 %.) В дикой природе фруктоза – большая редкость, она встречается главным образом в спелых фруктах в сочетании с большим количеством клетчатки (замедляющей усвоение фруктозы) и других ценных питательных веществ. Неудивительно, что естественный отбор встроил в нас склонность считать сахар очень ценной диковинкой: это вещество, присутствующее обычно в овощах и фруктах, содержит порцию медленно высвобождающейся энергии. К тому же в натуральной растительной пище, помимо сахара, есть минералы и такие вещества, которых мы нигде больше найти не сможем. (Некоторые весьма ценные соединения можно обнаружить, например, в самой чистой форме природного сахара – меде.)

Представители Министерства сельского хозяйства США начали официально отслеживать происходящее во вверенной им сфере с 1909 года. С той поры одной из самых радикальных перемен в американской системе питания можно считать увеличение процентной доли калорий, поступающих в организм в виде сахара. Этот показатель вырос с 13 до 20 %. Добавьте сюда углеводы (примерно 40 %, или десять порций, девять из которых – это рафинированные углеводы), и вы получите современную американскую диету, наполовину состоящую из сахаров того или иного типа, то есть, по сути, из калорий, дающих организму чистую энергию. Говоря о том, как рафинированные углеводы становятся причиной ожирения, нужно знать о нескольких важных аспектах. Во-первых, в каждом из современных продуктов намного больше калорий, чем было раньше, в них уже почти нет клетчатки, которая помогает нам ощутить сытость. Кроме того, если в организм поступило много глюкозы, уровень инсулина резко возрастает, а затем, когда клетки извлекли из кровотока всю поступившую глюкозу, стремительно падает, заставляя нас думать, что мы опять хотим есть.

Многим людям западная система питания дала возможность в любой момент получать большую дозу сахара, а у немалого количества – особенно у тех, кто перешел на эту диету недавно, – инсулин перерабатывать такие объемы сахара неспособен. Именно в этом причина развития диабета второго типа и других хронических заболеваний, связанных с нарушениями метаболизма. Как сказал мне один из специалистов по вопросам питания, «мы все – участники большого национального эксперимента, в ходе которого особое внимание уделяется глюкозе, и сейчас этот эксперимент в самом разгаре». Не стоит забывать и о внушительной доле потребляемой нами фруктозы, ведь это, скорее всего, стоило бы считать одной из самых кардинальных перемен (наряду с проведением упомянутого масштабного эксперимента) в нашем стиле питания. К ней человеческому метаболизму адаптироваться будет довольно трудно. Даже труднее, чем к доминированию глюкозы.

Наверное, неслучайно среди этнических европейцев так мало больных диабетом второго типа, ведь их метаболизм «привыкал» к рафинированным углеводам дольше, чем это происходило у других народностей. Сначала европейцы поменяли среду, в которой жили и добывали себе пропитание[28]. Когда человек, привыкший к традиционной системе питания, вдруг переходит на американский фастфуд, это сильное потрясение для организма. (С этим, кстати, согласны эксперты в области здравоохранения.) Такой шок нередко становится причиной очень серьезных нарушений и болезней, способных привести даже к смерти.

Итак, одна из основных причин, почему западная диета существенно ухудшает наше здоровье: мы стали отказываться от цельных продуктов, которые в ходе эволюции развивались в тесной взаимосвязи с нами. Теперь человеческому организму приходится иметь дело не с настоящей едой, а с небольшим набором питательных веществ, хитроумно «вырванных» из своего естественного «пищевого контекста», извлеченных из натуральных, действительно полезных продуктов. Иначе говоря, наши давнишние, полноценные взаимоотношения с овощами и фруктами уступили место весьма странному и нерадостному «сотрудничеству» с глюкозой и фруктозой.

2. От сложного к простому

Затронув каждое звено пищевой цепочки, начиная от почвы и заканчивая нашей тарелкой, индустриализация привела к тому, что биологические и химические аспекты производства и распространения пищи стали слишком простыми. Возьмем, к примеру, промышленные удобрения. Из-за них состав почвы становится примитивным. После того как Юстус фон Либих выявил три главных вещества, необходимых растениям для полноценного развития, – азот, фосфор и калий, – а Фриц Габер придумал метод изготовления азотного удобрения из ископаемого топлива, эти химические элементы стали накапливаться в почве, использовавшейся в сельском хозяйстве. Как Либих, будучи сосредоточенным на главных биологически значимых компонентах диеты, не принял во внимание важность витаминов, так и Габер ошибочно проигнорировал значимость такого вопроса, как биологическое состояние почвы. Растения зависят от того, насколько многосоставной является экосистема земли, включающая в себя микробов, земляных червей и микоризные грибы. Сильнодействующие удобрения (в частности, пестициды) оказывают пагубное влияние на это биологическое многообразие, в результате чего растения вынуждены питаться своего рода фастфудом – азотом, калием и фосфором, из-за чего они становятся более уязвимы для насекомых-вредителей и начинают чаще болеть. В результате пищевая ценность урожая уменьшается.

То, что на биологически «упрощенной» почве будут вырастать такие же «упрощенные», или примитивные, растения, звучит логично. После того как в 1950-х годах люди начали активно применять химические удобрения, пищевая ценность продуктов стала снижаться. Это происходило, по мнению одних специалистов, вследствие обеднения почв; другие считали, что причина – в новых методах растениеводства, тесно связанных со стандартами пищевой промышленности, акцентировавших внимание на количестве производимых продуктов, а не на качестве.

Продукты становятся все более примитивными, «пустыми», и это не может не влиять на все звенья пищевой цепи. Как известно, если цельные продукты технологически обработать – рафинировать, добавить консерванты и упаковать в металлические банки, – они лишатся значимой доли своих питательных веществ. Малую их часть затем возвращают промышленным путем: в белую муку добавляют витамины B, в хлеб и овсяные хлопья – определенный набор витаминов и минералы. Конечно, лучше так, чем оставлять переработанную пищу «пустой», без ценных компонентов; проблема в том, что современная промышленность может дополнить «упрощенный» продукт лишь ограниченным набором питательных веществ, которые причислены учеными к категории полезных. Учитывая возможность существования синергической связи между разными видами пищи, наука отнюдь не обладает достаточным объемом данных для того, чтобы восполнить все те ценные химические соединения, которые исчезают из продуктов в ходе технологической обработки. Работники промышленности знают, как разделить зерно кукурузы или пшеницы на входящие в его состав химические вещества, но не умеют вновь их собрать воедино. Разрушать нечто целостное гораздо проще, чем создавать.

Примитивизация пищевой цепочки отражается и на видовом многообразии. Глядя на широкий ассортимент товаров в современных супермаркетах, мы порой не понимаем, что на самом деле западная диета включает очень небольшое число видов растений и животных. Пищевая промышленность научилась обходиться без видового многообразия еще в прошлом столетии, сосредоточившись на небольшой доле высокоурожайных (и, как правило, запатентованных) сортов сельскохозяйственных культур. Все силы были направлены на машинную уборку урожая и его технологическую обработку. Например, сегодня в США 50 % выращиваемой брокколи принадлежит к сорту «маратон», известному своей высокой урожайностью. Подавляющую часть продуктов из куриного мяса производят из птицы породы «корниш», а мясо индейки в 99 % случаев получают от индейки белой широкогрудой.

С развитием промышленного сельского хозяйства компании стали производить продукцию не из разнообразных видов растений, как это было раньше, а из ограниченного числа культур, и в основном из зерновых. Сто лет назад на любой обычной ферме выращивали около десятка разных растений и животных: крупный рогатый скот, курицу, свиней, кукурузу, яблоки, овес, картофель, вишню, пшеницу, сливу, виноград и груши. Теперь же фермеры сосредоточены на кукурузе и сое. Результатом исчезновения видового многообразия стало упрощение нашей системы питания, в которой сейчас доминируют как раз кукуруза и соя. Вам, может быть, кажется, что львиную долю вашего рациона составляют не эти два овоща, а множество разных растений, однако реальное положение вещей таково: 75 % потребляемых вами растительных жиров получены именно из сои (примерно 20 % от общего количества калорий, которые вы употребляете ежесуточно), а более 50 % подсластителей (это 10 % от общего количества потребляемых вами калорий) попадают в ваш организм, когда вы едите продукты из кукурузы.

Два этих растения, в отличие от всех остальных, способны крайне эффективно использовать энергию солнечных лучей и силу химических удобрений в качестве благоприятных условий для образования углеводов (в случае с кукурузой), а также жира и белка (в случае с соей). Если, будучи фермером, вы хотите добыть максимум питательных веществ, сажайте кукурузу и сою. (Правительство, кстати, поощряет это – платит фермерам за каждый бушель[29] выращенной кукурузы или сои.) Большая часть этих растений уходит на корм для животных (в результате их рацион упрощается, что ведет к неприятным последствиям, о которых мы скоро поговорим), а почти все остальное используется в производстве технологически обрабатываемых продуктов. Бизнес-модель, действующая в пищевой промышленности, сводится к тому, чтобы дешевое сырье продавать по завышенным ценам. Сою и кукурузу разделяют на их химические составляющие, чтобы затем создавать из них различные комбинации, которые потом и продавать в упакованном виде. Итог таков: 554 калории, ежесуточно потребляемые современным американцем, – это кукуруза. На долю сои приходится 257 калорий. Добавьте к этому пшеницу (768 калорий) и рис (91) – и сразу станет ясно, что для какой-либо другой пищи попросту не остается места. Две трети калорийности дневного рациона – именно столько приходится на долю зерновых культур в рационе современного человека.

За всю свою историю человечество успело попробовать на вкус восемь тысяч разных видов растений и животных, причем три тысячи из них пользовались большой популярностью, то есть оказывались на тарелках очень часто. Помня об этом, можно смело заявить, что диета современных людей, мягко говоря, слишком проста. Следует ли считать это настоящей проблемой? Да, потому что люди – существа всеядные. Нашему организму, чтобы безупречно функционировать, требуется примерно от 50 до 100 различных химических элементов и соединений. Если придерживаться диеты, включающей в основном лишь кукурузу, сою, рис и пшеницу, не стоит надеяться, что организм получит все, что ему необходимо.

3. От качества к количеству

Промышленное сельское хозяйство добилось огромных успехов в деле извлечения ценных питательных веществ из почвы, однако в результате количество производимых продуктов стало возрастать в ущерб их качеству. И это неудивительно, ведь пищевая промышленность уже давно нацелена на то, чтобы производить как можно больше дешевой еды. А подобную задачу можно решить лишь при условии, что производимые продукты будут лишаться определенной доли питательных веществ.

Как я уже писал, данные Министерства сельского хозяйства США свидетельствуют о том, что начиная с 1950-х годов количество биологически значимых соединений, присутствующих в 43 зерновых культурах, сократилось. Если говорить точнее, то по результатам недавно проведенного исследования содержание витамина C уменьшилось на 20 %, железа – на 15 %, рибофлавина – на 38 %, кальция – на 16 %. Примерно так же обстоят дела в Великобритании, если судить по отчетам, составленным британским правительством: с 1950-х годов во многих зерновых культурах содержание железа, цинка, кальция и селена уменьшилось на 10 % и более. Чтобы было понятнее, можно сформулировать так: в 1940 году одно яблоко содержало в три раза больше железа, чем то, которое вы можете купить в современном супермаркете.

Приведенные выше цифры я взял из отчета исследовательского института Organic Center за 2007 год, озаглавленного «Бесплатный сыр, как и прежде, бывает только в мышеловке» (Still No Free Lunch). Автор отчета – Брайан Холвайл, исследователь из Worldwatch. «Поскольку американское сельское хозяйство, – пишет Холвайл, – сосредоточило все свои силы на повышении количества производимых продуктов в ущерб качеству, образовалось своего рода слепое пятно, из-за которого ни ученые, ни правительство, ни потребители попросту не могут заметить наличие такой весьма существенной проблемы, как снижение пищевой ценности современных продуктов питания». В итоге началась «пищевая инфляция»: теперь, чтобы с едой получить тот же объем полезных химических элементов и соединений, как раньше, нам необходимо есть больше. Рацион 30 % американцев включает слишком незначительные объемы витаминов C, E, A, а также магния; причина, скорее всего, в том, что мы привыкли есть переработанные продукты, содержащие много «пустых» калорий. Доля ценных элементов и соединений, поступающих в наш организм из натуральных продуктов, значительно снизилась, и то же самое можно сказать о содержании полезных веществ в сырье, из которого изготавливается современная еда[30].

Главных причин у «пищевой инфляции» было, скорее всего, две. Во-первых, мы стали применять новые методы выращивания растений и животных, а во-вторых, их видовое многообразие претерпело существенные изменения. Холвайл, ссылаясь на большое число исследований, объясняет, что у растений, выращенных с использованием промышленных удобрений, пищевая ценность обычно ниже, чем у тех, что выращиваются с применением принципов органического сельского хозяйства. Конкретные причины пока не установлены, но есть некоторые предположения. Зерновые под действием химических удобрений растут быстрее, а значит, успевают вобрать в себя лишь малую долю питательных веществ, как правило, из «большой тройки», то есть азот, фосфор и калий (но даже их количество в почвах существенно ниже, чем должно быть). Кроме того, у зерновых, выращиваемых промышленным способом и имеющих ничем не ограниченный доступ к трем основным для них элементам, корневая система развита хуже, чем у органических зерновых. Корни последних уходят глубоко в землю – в слои, богатые минералами. Не стоит забывать и о биологической активности организмов в почве. Благодаря принципам органического сельского хозяйства происходит медленное разложение соединений, в результате чего образуется целый ряд питательных веществ, в том числе, возможно, и таких, которые наука пока не считает важными. К тому же в почве с высокой биологической активностью чаще встречается микориза, то есть симбиотическая связь между мицелием грибов и корнями растений, в ходе которой первые отдают последним минералы в обмен на сахар.

В зерновых, выращенных органическим путем, много не только минералов, но и фитохимических соединений (включая каротиноиды и полифенолы), продуцируемых растениями для защиты от насекомых-вредителей и болезней. Многие из подобных соединений, попадая в организм человека, оказывают антиокислительное, противовоспалительное действие и благотворно влияют на его работу. Поскольку на органических фермах не используются синтетические пестициды, зерновые вынуждены защищаться от агрессивных составляющих окружающей среды собственными силами. В результате такие растения производят на 10–50 % больше фитохимических соединений, чем культуры, выращиваемые стандартизированным методом.

У последних содержание питательных веществ снижается отчасти вследствие комбинированного воздействия многих компонентов окружающей среды, однако немаловажную роль, скорее всего, играют еще и гены. Мы всегда выращивали зерновые для того, чтобы в итоге они становились подходящей для нас едой, но надо помнить: если делать упор на питательную ценность растений, то остальные их качества развиваться не будут. Согласно результатам нескольких исследований, которые цитирует Холвайл, если давно существующие виды выращивать на одной почве с современными, то первые проиграют в плане урожайности, но питательных веществ в них накопится больше. Вот уже 130 лет мы «совершенствуем» пшеницу. За этот период количество зерен, получаемых агрономами с каждой единицы площади, возросло втрое, зато содержание железа снизилось на 28 %, а цинка и селена – примерно на треть. По аналогичным причинам в молоке коров голштинской породы (суточный удой у которых с 1950 года увеличился в три раза) содержится значительно меньше молочного жира и других биологически значимых веществ, чем в молоке менее «модифицированных» пород, таких как джерсейская, гернзейская и швицкая.

За достижения промышленного сельского хозяйства пришлось заплатить очень большую цену: с каждого гектара земли мы можем получить больше калорий, но меньше питательных веществ, чем раньше. Подход, который заставляет сосредоточиваться на количестве продуктов в ущерб их качеству, отрицательно повлиял не только на результаты фермерской деятельности, но и на систему производства и распространения еды в целом. Достаточно зайти в любой супермаркет – и сразу становится ясно, что пищевая промышленность сегодня сконцентрирована на продаже как можно большего количества калорий по минимальной цене.

И действительно, это официальная стратегия правительства США начиная с середины 1970-х годов, когда резко подскочившие цены на продукты заставили домохозяек выйти на улицы. В результате администрация Никсона решила, что отныне еда должна быть дешевой. В сельское хозяйство были внесены изменения, и теперь каждый клочок доступной земли использовался для выращивания кукурузы, сои и пшеницы. Эффект был достигнут: если говорить о калориях, то их количество возросло на 600; цены на пищевые продукты упали; размеры стандартных порций увеличились. Неудивительно, что в итоге мы начали ежесуточно потреблять на 300 калорий больше, чем в 1985 году. Почти четверть из них приходится на долю сахара; еще четверть – жира (по большей части в форме соевого масла); 46 % – зерна (большая часть – очищенного); оставшиеся 8 % – на фрукты и овощи[31]. Эти калории позволяли нам получать лишь заряд энергии, пригодной для функционирования тела, но никакой другой пользы, в общем-то, не приносили.

Сделав ставку на количество продуктов в ущерб их качеству, мы добились весьма любопытного результата: наш организм, получая очень большие объемы пищи, при этом все время испытывает дефицит многих питательных веществ. В истории развития нашего вида столь странные сочетания обстоятельств возникали крайне редко. Почти в любой традиционной диете, которой придерживается тот или иной этнос, калорийность рациона примерно соизмерима с количеством биологически значимых веществ, поступающих в организм. В то же время, по наблюдениям врачей одной из клиник Окленда, штат Калифорния, среди детей с лишним весом сегодня нередко встречаются больные рахитом, который в развитых странах многие специалисты относят к категории давно побежденных болезней. Судя по всему, дефицит питательных веществ в современном мире может возникнуть даже у ребенка, особенно если тот вместо свежих фруктов, овощей и молока предпочитает фастфуд и газировку.

Именно таких детей лечит Брюс Эймс, авторитетный биохимик из Калифорнийского университета в Беркли, работающий в Детском лечебно-исследовательском центре в Окленде. Эймс уверен, что американская высококалорийная диета, в которой слишком мало питательных веществ, приводит к развитию многих хронических заболеваний и рака. Биохимик выяснил, что повреждения ДНК, запускающие онкологические заболевания, могут обусловливаться даже незначительным дефицитом тех или иных питательных веществ. Изучая клетки человека, Эймс обнаружил, что «…недостаток витаминов C, E, B_12, B_6, ниацина, фолиевой кислоты, железа или цинка оказывает воздействие, схожее с эффектом от радиации, и становится причиной однонитевого или двухнитевого разрыва ДНК, повреждений, вызываемых окислением, либо и того и другого одновременно […] Это очень важно, поскольку, вероятнее всего, в организме примерно 50 % граждан США может наблюдаться недостаток как минимум одного из этих микроэлементов». Большую часть этих микроэлементов мы получаем с фруктами и овощами, которые рекомендуется есть каждый день в количестве пяти порций, но так поступают лишь 20 % детей и 32 % взрослых. Клеточные механизмы, выявленные Эймсом, помогают объяснить, почему рацион, богатый фруктами и овощами, оказывается хорошим способом предотвратить онкологические заболевания.

Брюс Эймс также считает, что, хотя это пока и не доказано, дефицит микроэлементов может служить причиной ожирения. Согласно его гипотезе, организм, испытывающий нехватку основных биологически значимых соединений, будет, стремясь получить их, хотеть есть как можно больше. Даже если человек уже получил достаточное количество калорий, отсутствие важных веществ может «помешать появлению естественного чувства сытости». В результате из-за ложного чувства голода начинает действовать «“биологическая стратегия”, нацеленная на получение недостающих питательных веществ». Если Эймс прав, значит, система, ориентированная на производство больших объемов пищевых продуктов в ущерб их качеству, весьма разрушительна в том смысле, что чем больше продуктов плохого качества мы едим, тем больше нас к ним тянет, так как организм стремится восполнить дефицит биологически значимых компонентов.

4. От листьев к зернам

Нет ничего удивительного в том, что одной из самых «правильных» разновидностей пищи люди считают продукты, изготовленные из зерновых культур (соя, кстати, относится к бобовым): эти растения под воздействием солнечных лучей, воздуха, воды и удобрений способны продуцировать основные биологически значимые вещества – углеводы, жиры и белки. Эта тройка затем пригодится в изготовлении мясных, молочных и самых разных технологически обрабатываемых продуктов. К тому же эти вещества можно не сразу использовать для производства еды, а по необходимости, так как зерно хранится долгое время. Эта особенность зерновых культур отвечает основным требованиям современной пищевой промышленности.

Но нам, обычным людям, требуется нечто совершенно другое. Распространение ожирения и диабета говорит о том, что переизбыток калорий представляет для нашего здоровья серьезную угрозу. Впрочем, если судить по результатам исследований Эймса и других специалистов, не менее опасным может стать и недостаток микроэлементов. Не буду углубляться в подробности, сформулирую только суть проблемы: мы привыкли есть слишком много зерен и слишком мало зелени (так же сейчас питаются и сельскохозяйственные животные). Это поистине тектонический сдвиг в системе питания человечества, последствия которого мы начали ощущать лишь совсем недавно. Если говорить на языке нутриционизма, то этот тезис будет звучать так: из листьев организм получает большие объемы важнейших веществ, которые отсутствуют в очищенных зернах. Речь идет об антиоксидантах, фитохимических соединениях, клетчатке и омега-3 жирных кислотах. Последние, по мнению некоторых исследователей, для нашего здоровья являются наиболее значимыми.

Многие считают, что основной источник омега-3 жирных кислот – это рыба, однако в рыбу эти соединения изначально поступают из зеленых растений (если точнее – водорослей), именно они настоящий источник этих кислот[32] (которые, кстати, наш организм своими силами производить неспособен). Омега-3 жирные кислоты продуцируются листьями растений в ходе фотосинтеза, они накапливаются в мембранах хлоропластов, помогая последним должным образом реагировать на свет. Кроме того, зерна содержат жирные кислоты еще одного типа – омега-6, которые служат резервуаром энергии, необходимой растущему сеянцу. Омега-3 и омега-6 – это полиненасыщенные жирные кислоты, выполняющие совершенно разные функции и когда находятся в растениях, и когда попадают в организм того, кто эти растения съел. Постараюсь объяснить все эти различия, избегая сложных формулировок. Всем, кто желает получить более подробную (и очень интересную) информацию о биохимическом аспекте функционирования полиненасыщенных жиров и об истории их открытия, рекомендую прочитать книгу Сьюзан Оллпорт The Queen of Fats («Королева жиров»)[33].

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в работе нашей нервной системы. Благодаря им мы поддерживаем способность обрабатывать получаемую информацию (больше всего омега-3 жирных кислот содержится в тканях мозга и в глазах), они обеспечивают остроту зрения, влияют на проницаемость клеточных мембран, метаболизм глюкозы и интенсивность воспалений. Омега-6 жирные кислоты участвуют в процессе хранения жиров (что и происходит в растениях), поддерживают прочность клеточной стенки, играют важную роль в механизме свертываемости крови и развития воспалений. Можно сказать, что омега-3 жирные кислоты быстрые и гибкие, а омега-6 – твердые и медленные. Эти жирные кислоты конкурируют за право занять как можно больше места в мембранах клеток и стараются «привлечь к себе внимание» разных ферментов, поэтому процентное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот как в нашем рационе, так и в тканях организма может оказывать на здоровье даже более существенное влияние, чем абсолютное содержание каждой из них. Выходит, если слишком много омега-6 жирных кислот – это так же плохо, как и слишком мало омега-3 жирных кислот.

Подобные вопросы могут иметь прямое отношение к людям, придерживающимся западной системы питания, поскольку они уже перешли с листьев на зерна и пропорции омега-6 жирных кислот и омега-3 жирных кислот в их организме не могли не измениться. То же самое можно сказать и о большей части мясных и молочных пород скота, которых пищевая промышленность заставила перейти с привычных им зеленых растений на новую диету, включающую внушительную долю зерновых. В результате в современных мясных и молочных продуктах, а также в яйцах омега-3 жирных кислот стало значительно меньше, чем омега-6 жирных кислот. Современные методы производства пищевых продуктов привели к тому, что доля омега-3 жирных кислот в нашей еде сократилась еще существеннее. Производители стали отказываться от их использования, так как они менее стабильны, чем омега-6 жирные кислоты, то есть продукт с омега-3 жирными кислотами будет портиться быстрее. Пищевая индустрия невзлюбила омега-3 жирные кислоты еще задолго до того, как мы узнали, что они собой представляют. (Значимость их влияния на наш организм ученые не признавали до 1980-х годов, так как сторонники нутриционизма были убеждены в том, что жиры, содержащиеся в пище, наносят организму существенный вред.) Селекционеры годами, сами того не осознавая, выращивали именно те сорта растений, которые продуцируют большое количество омега-6 жирных кислот, потому что такие культуры долго не портились. (В диких растениях, таких как портулак, намного больше омега-3 жирных кислот, чем в большей части одомашненных растений.) Кроме того, в процессе производства продуктов жиры частично подвергаются гидрогенизации, и омега-3 жирные кислоты из них удаляются. Один из руководителей компании Frito-Lay без обиняков рассказал Сьюзан Оллпорт, что «при изготовлении технологически обрабатываемых продуктов нет смысла использовать омега-3 жирные кислоты, так как те имеют свойство окисляться».

Официальные рекомендации, которыми мы руководствуемся начиная с 1970-х годов, привели к тому, что из нашего рациона почти исчезли омега-3 жирные кислоты и существенно возросло содержание омега-6 жирных кислот. Своими заявлениями и советами ученые не только способствовали превращению жиров в главных «врагов» людей, но и побудили нас перейти с насыщенных жиров животного происхождения (в некоторых из них, например в сливочном масле, содержится много омега-3 жирных кислот) на масла из семян, богатые омега-6 жирными кислотами (особенно кукурузное масло). Если же эти растительные жиры подвергаются гидрогенизации, то омега-6 жирных кислот в них становится еще больше. Доля омега-6 жирных кислот в нашем рационе увеличилась еще и после того, как вместо сливочного масла (особенно изготавливаемого из молока коров, выращенных на пастбищах) мы стали регулярно есть маргарин. Из-за него, кстати, в наших тарелках появился такой компонент, как трансжиры.

В общем, даже не осознавая, что делаем, мы кардинально изменили соотношение омега-6 жирных кислот и омега-3 жирных кислот в своем рационе. Сегодня мы в среднем потребляем в 10 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3 жирных кислот, в то время как ближе к концу прошлого века это соотношение было три к одному.

Согласно результатам исследований, количество омега-3 жирных кислот в рационе коррелирует с вероятностью развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и с риском умереть от целого ряда других недугов[34]. К примеру, в Японии с едой получают очень много омега-3 жирных кислот (большую часть с рыбой), но несмотря на то, что в этой стране много курильщиков и гипертоников, сердечно-сосудистые заболевания среди жителей встречаются редко. Американцы же потребляют лишь треть омега-3 жирных кислот в сравнении с японцами, и смертность от болезней сердца в США в четыре раза выше, чем в Японии. Связь между уровнем омега-3 жирных кислот и сердечно-сосудистыми заболеваниями любопытна еще и в том плане, что, согласно результатам клинических исследований, благодаря увеличению омега-3 жирных кислот в рационе человека примерно на треть снижается риск развития инфаркта миокарда[35].

Какой биологический механизм может лежать в основе этих взаимосвязей? Согласно одной из теорий, омега-3 жирные кислоты в больших количествах присутствуют в тканях сердца, участвуя в регуляции сердечного ритма и предотвращая смертельно опасные случаи аритмии. Кроме того, омега-3 жирные кислоты, в отличие от омега-6 жирных кислот, замедляют воспалительные реакции. Ученые считают, что часто именно из-за воспаления возникают сердечно-сосудистые заболевания и ряд других недугов, включая ревматоидный артрит и болезнь Альцгеймера. Омега-6 жирные кислоты служат строительным материалом для определенного класса провоспалительных нейротрансмиттеров, вовлеченных в быструю реакцию организма на ряд тех или иных нарушений. Одно из таких веществ – тромбоксан, заставляющий кровяные пластинки, или тромбоциты, соединяться в бляшки. Омега-3 жирные кислоты, напротив, замедляют образование тромбов, и, скорее всего, именно поэтому люди, в организме которых уровень омега-3 жирных кислот особенно высок, например у иннуитов, предрасположены к кровотечениям. (Возможно, это одно из немногих нежелательных последствий потребления слишком больших объемов омега-3 жирных кислот.)

Гипотеза, согласно которой омега-3 жирные кислоты предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, опирается на результаты исследований, в ходе которых специалисты изучали образ жизни и здоровье гренландских эскимосов. Эскимосы придерживаются своей традиционной диеты, в основе которой – морепродукты. С пищей они получают много омега-3 жирных кислот, и болезни сердца и диабет у них встречаются редко. Эксперименты показали, что если в рацион крыс добавить омега-3 жирные кислоты, то у них снижается вероятность развития инсулинорезистентности. (Правда, у людей подобный эффект выявлен не был.) Есть мнение, что под влиянием омега-3 жирных кислот повышается проницаемость клеточных мембран и скорость метаболизма. (Омега-3 жирных кислот очень много, например, в клеточных мембранах колибри и гораздо меньше у крупных млекопитающих.) Клетка, в которой обмен веществ происходит быстро и мембрана которой отличается высокой проницаемостью, скорее всего, будет корректно реагировать на инсулин, поглощая избыток глюкозы из кровотока, чтобы восполнить свою стремительно расходуемую энергию. Это позволяет предположить, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, помогает также предотвратить развитие ожирения.

Тогда почему же, как пишет Сьюзан Оллпорт, «некоторые группы населения, получая возможность выбирать, нередко постепенно переходят на продукты, содержащие довольно мало омега-3 жирных кислот»? Причина, по ее мнению, в том, что вследствие быстрого метаболизма усиливается тяга к еде и, соответственно, чаще появляется чувство голода; это в целом гораздо менее приятное состояние, чем наличие лишнего веса. Вероятно, именно поэтому многие народности охотно и стремительно переходят на западную систему питания, как только представляется такая возможность.

Ученые, исследующие омега-3 жирные кислоты, порой похожи на доктора Кейсобона из романа «Миддлмарч»[36], корпящего над своим трудом «Ключ ко всем мифологиям». Они, кажется, пытаются разгадать секреты всего на свете, в том числе счастья. По результатам исследований, дефицит омега-3 жирных кислот в рационе человека может приводить к депрессии, желанию совершить убийство или самоубийство. Некоторые специалисты считают, что из-за нехватки омега-3 жирных кислот ухудшаются способности к обучению, например возникает синдром дефицита внимания. То, что омега-3 жирные кислоты оказывают сильное влияние на когнитивные способности человека, ученым известно с 1980-х годов, когда выяснилось, что дети, которых кормили продуктами, содержавшими омега-3 жирные кислоты, справлялись с тестами на проверку когнитивных функций и остроту зрения лучше, чем те, кто ел пищу, содержавшую лишь омега-6 жирные кислоты.

Может быть, дефицит омега-3 жирных кислот и есть слабое место западной диеты? Все больше и больше исследователей соглашаются с этим, попутно выражая растерянность, что при составлении официальных рекомендаций этот недостаток все еще не учитывается. Однако если это наконец произойдет, то всем станет ясно, что наука долгое время ошибочно приписывала жирам множество вредных для нашего организма свойств, именно она побудила нас переключиться на растительные жиры, богатые омега-6 жирными кислотами. Хочется надеяться, что рано или поздно правительство сформулирует рекомендации по минимальному потреблению омега-3 жирных кислот (в некоторых странах такие рекомендации уже опубликованы). Возможно, в скором времени врачи начнут проверять наш организм на содержание омега-3 жирных кислот так же, как сейчас проверяют на уровень холестерина.

Хотя, вероятно, намного важнее знать уровень омега-6 жирных кислот. Они и омега-3 жирные кислоты в определенном смысле антагонисты. Омега-6 жирные кислоты препятствуют большинству благотворных процессов, которые протекают в организме благодаря воздействию омега-3 жирных кислот. Если просто добавить в диету омега-3 жирные кислоты – например, начав прием соответствующих добавок, – это вряд ли как-то повлияет на здоровье, если мы не снизим поступление омега-6 жирных кислот, попадающих в наш организм с переработанными продуктами, растительными маслами и мясом животных, которых кормили зерном. Девять процентов от общего количества калорий, ежедневно потребляемых современным американцем, приходится на долю одного из видов омега-6 жирных кислот, а именно линолевой кислоты, поступающей в наш организм с соевым маслом. По мнению некоторых специалистов, в этом нет ничего страшного: омега-6 жирные кислоты все-таки важны для нашего здоровья, тем более что они, заняв значимое место в нашем рационе, вытеснили насыщенные жиры; эту перемену принято считать вполне положительной для всех нас. Другие же ученые, напротив, обеспокоены тем, что большая часть омега-6 жирных кислот в современной западной диете служит одной из причин развития целого ряда заболеваний, характеризующихся воспалительными процессами. Джозеф Хиббельн, исследователь из Национального института здоровья, изучавший связь между потреблением омега-3 жирных кислот и развитием большого количества различных нарушений и болезней (от инсульта до суицидальных наклонностей), пишет, что миллионы, которые люди тратят на противовоспалительные медикаменты типа аспирина, ибупрофена и ацетаминофена, – это деньги, расходуемые в конечном счете на то, чтобы нивелировать эффект, оказываемый на организм избытком омега-6 жирных кислот в еде. «За последние сто лет, – пишет Хиббельн, – люди потребляли все больше и больше омега-6 жирных кислот, и это похоже на не поддающийся контролю эксперимент, из-за которого, скорее всего, становятся все более ярко выраженными такие проблемы нашего общества, как избыточная агрессия, депрессия и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний»[37].

Есть основания полагать, что из всех перемен, затронувших систему производства и продажи продуктов питания, самым существенным был переход от зеленых растений к преобладанию в рационе зерновых культур. Ученые, занимающиеся вопросами питания, исследуют разные биологически значимые вещества, полагая, что в современной западной диете либо слишком много рафинированных углеводов, либо слишком мало полезных жиров, либо переизбыток «плохих» жиров. Проблема может заключаться и в нехватке сразу нескольких веществ, и в чересчур большом количестве калорий. Но в основе всех этих биохимических изменений лежит один-единственный переход – переход от пищи, сделанной из листьев, к продуктам, изготовленным из зерен. Это оказало на наше здоровье гораздо более сильное влияние, чем уровни омега-3 и омега-6 жирных кислот в организме. К тому же в рационе современного человека стало гораздо больше рафинированных углеводов, значительно меньше целого ряда микроэлементов и слишком много калорий. «От листьев к зернам» – так, пожалуй, можно назвать новую теорию всего, которая объяснила бы, в чем ключ проблем, касающихся нашего здоровья.

5. От культуры потребления пищи к науке о питании

О последней из пяти трансформаций, которые привели к доминированию западной диеты, нельзя сказать, что она имеет прямое отношение к вопросам экологии. Следует помнить, что давно индустриализованная система производства и распространения пищи непрерывно и в соответствии со строгим планом увеличивает количество своих приверженцев, а старые, традиционные стили питания постепенно сдают свои позиции. Это может сказываться на здоровье людей столь же пагубно, как и дефицит некоторых важнейших питательных веществ.

До развития пищевой промышленности и эпохи доминирования нутриционизма люди в вопросах питания руководствовались своими традициями или условиями той местности, где они жили. Под культурой мы привыкли понимать перечень убеждений и обычаев, помогающих нам взаимодействовать друг с другом, однако у нее есть еще одно важное свойство – по крайней мере, оно существовало до того, как во всех аспектах нашей повседневной жизни начали доминировать рекомендации ученых. Речь идет о способности культуры помогать поддерживать разумные взаимоотношения с природой. Потребление пищи – один из главных аспектов таких взаимоотношений, и поэтому в старых, давно существующих культурах есть правила и нормы, позволяющие человеку понять, что нужно есть, в каких количествах, в каком виде и при каких обстоятельствах. Конечно, культура в данном случае играет роль мудрого предка, передающего молодому поколению важные знания о еде – знания, которые неспроста применялись в повседневной жизни на протяжении многих веков: они действительно помогали людям чувствовать себя хорошо, быть счастливыми и здоровыми.

Сегодня западная пищевая промышленность способна каждый год предлагать потребителю 17 тысяч новейших продуктов, а силы маркетинга – 32 миллиарда долларов в год – брошены на то, чтобы мы их покупали. В результате мы забыли про традиционные стили питания, натуральные продукты и, пытаясь найти для себя какую-то новую «философию еды», стали бездумно прислушиваться к ученым, журналистам и правительству. Нутриционизм, который, казалось, призван помочь избавиться от неразберихи в вопросах питания, сам стал ее частью – превратился в официальное оправдание для производства и продажи огромного количества «усовершенствованных» продуктов питания. Многие люди уже полностью отказались от прежних, традиционных правил приготовления и потребления еды, охотно примкнув к лагерю любителей фастфуда. Индустрия, производящая суррогатную, технологически обработанную еду, умеет устраивать масштабные рекламные кампании, основанные на заявлениях и рекомендациях специалистов, а еще охотно финансирует те научные организации и учреждения, силами которых проводятся все новые и новые исследования тех или иных питательных веществ[38]. Итог вполне предсказуем: регулярно появляется множество разных, порой противоречащих друг другу рекомендаций о том, как и что нам надо есть. Прием пищи – один из основополагающих процессов, с которыми человеку приходится сталкиваться каждый день, – теперь для огромного количества людей связан с сомнениями, тревогой и страхами.

Раз вы купили и начали читать эту книгу, значит, скорее всего, вам тоже многое непонятно в вопросах питания. Большинство из нас, увы, придают большее значение научным данным, нежели традициям и советам предков. Часто мы даже не пытаемся поставить под сомнение все то, что говорят ученые. Но помогла ли нам наука стать более здоровыми и счастливыми? Или все-таки раньше, когда мы прислушивались к предкам и придерживались традиционной системы питания, дела обстояли лучше? Думаю, ответить на эти вопросы не составит труда.

Кто-то, вероятно, скажет: нам надо просто принять то обстоятельство, что основой нашего питания служит еда быстрого приготовления, и двигаться дальше, ведь наверняка когда-нибудь наш организм привыкнет к такой пище и она однажды перестанет причинять вред здоровью. Кроме того, нутрициология не стоит на месте и рано или поздно, судя по всему, сможет сводить на нет все самые нежелательные эффекты западной диеты. Уже сейчас существуют методы, позволяющие добавлять в хлеб, помимо различных витаминов, еще и омега-3 жирные кислоты, помещенные в микрокапсулы. Я думаю, что нам не стоит доверять науке о питании, ведь до сих пор она так и не смогла принести нам значимую пользу.

Чтобы привыкнуть к западной диете, человеку приходится сталкиваться с несколькими довольно неприятными проблемами. Кто-то возразит: в сравнении с австралийскими аборигенами или, скажем, иннуитами, у которых из-за перехода на современную систему питания развивается диабет и появляется лишний вес, наш организм все-таки способен адаптироваться к этой системе без лишних неприятностей. Однако такую адаптацию все же нельзя считать успешной, ведь, как мы уже знаем, 25 % населения США страдает метаболическим синдромом, у двух третей есть либо лишний вес, либо уже ожирение; что касается болезней, непосредственно связанных с питанием, то они наблюдаются у большинства американцев и часто приводят к смерти. Смена среды обитания, влекущая за собой переход на новую пищу, и привыкание к последней оставляют на работе организма заметный отпечаток. Чтобы естественный отбор позволил нам адаптироваться к западной диете, надо быть готовыми к тому, что те, чей организм не сможет «перенастроить» себя, попросту умрут. К тому же многие хронические болезни, провоцируемые западной диетой, развиваются лишь с годами, после детородного возраста. Таким образом, расположенность к хроническим болезням передается потомству.

Все это заставляет нас уповать на систему здравоохранения. Она лечит и спасает тех, кому навредила западная диета. Врачи уже научились продлевать жизнь людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и теперь необходимо помочь тем, у кого ожирение и диабет. В отличие от нашего тела, капитализм способен адаптироваться к чему угодно, он умеет превратить любые создаваемые им самим проблемы в новые возможности для получения выгоды. На этой почве появились таблетки для похудения, операции по коронарному шунтированию, инсулиновые помпы, бариатрическая хирургия[39]. Фастфуд, судя по всему, может быть коммерчески целесообразен для системы здравоохранения, однако цена, которую за это платят обычные люди (а сейчас это примерно 250 миллиардов в год), рано или поздно станет неподъемной. У американца, рожденного в 2000 году, один шанс из трех заработать диабет в любом возрасте; граждане США испанского или африканского происхождения рискуют в этом отношении еще больше. Наличие диагноза «диабет» означает, что ожидаемая продолжительность жизни уменьшится примерно на 12 лет.

Распространение сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения уже достигло масштабов пандемии, но это очень необычная пандемия: в ее основе не вирус и не бактерия, а набор конкретных пищевых привычек. Что с этим делать, пока не ясно. Придется менять либо систему питания, либо нормы культуры, в которой мы живем, либо как-то совершенствовать экономику. Несмотря на то что около 80 % случаев диабета второго типа можно предотвратить с помощью корректировок в диете и физических упражнений, с коммерческой точки зрения предпринимателям сейчас выгоднее инвестировать в те аспекты пищевой промышленности, из-за которых заболеваемость диабетом только возрастает. Крупнейшие СМИ не устают рекламировать разные гаджеты и лекарства для диабетиков, а система здравоохранения стремится обеспечить себя оборудованием, необходимым для коронарного шунтирования (у 80 % диабетиков со временем обязательно появятся сердечно-сосудистые заболевания), диализа и трансплантации почки. На кассе любого супермаркета теперь можно взять и полистать новый журнал Diabetic Living («Жизнь с диабетом»). Судя по всему, на Западе эта болезнь скоро будет признана нормой, особенно если учесть, что уже сейчас она предоставляет отличные условия для получения прибыли. Видимо, заставить людей считать одну из самых распространенных болезней чем-то неизбежным и вполне нормальным проще (или как минимум выгоднее), нежели помочь обществу разумно изменить привычный стиль питания.

Часть III. Преодолевая ограничения нутриционизма

Глава 1. Как оградить себя от влияния западной системы питания

Нутриционизм существенно влияет на сознание, я и сам нечто подобное чувствую, когда пишу этот текст. Вы, вне всякого сомнения, заметили, что многие научные данные, приведенные в предыдущих главах, получены учеными в ходе довольно поверхностных исследований: специалисты сосредоточивались на отдельно взятых питательных веществах (конкретных типах жиров, углеводов или антиоксидантов), а не на продукте или пищевых привычках испытуемых. Тем не менее, если мы хотим выявить суть проблем, связанных непосредственно с соблюдением западной диеты, применения упрощенческого научного подхода избежать не удастся. На данный момент он, по сравнению с другими методами, дает возможность получить наиболее точные, подробные данные об изучаемом предмете или явлении. К тому же с его помощью у нас появляются очень простые ответы (как правило, это безоговорочный вред или польза какого-нибудь одного питательного вещества) на весьма сложные вопросы. В подобных ответах нет ничего страшного до тех пор, пока они не возводятся в ранг единственно правильной точки зрения, предписывающей, как и что мы должны есть.

Кроме того, вы наверняка заметили, что все теории, касающиеся особенностей западной диеты, из-за которой у многих людей развиваются «болезни западной цивилизации», противоречат друг другу. Так, «липидная гипотеза» не может быть совмещена с «углеводной», а теорию (ее можно назвать «новой липидной»), согласно которой причиной хронических заболеваний служит дефицит омега-3 жирных кислот, не принимают специалисты, считающие, что проблема в рафинированных углеводах. Избыток последних, несомненно, вытеснил из рациона современного человека внушительную часть важных микроэлементов, но ученые, возлагающие на этот дефицит вину за наши болезни, все же не считают, что потребление большого количества сахара приводит к метаболическому синдрому, а значит, к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку. Поиск простых, обобщенных объяснений тех или иных явлений свойственен не только обычным людям, но и ученым. Именно поэтому некоторые специалисты отстаивают «углеводную гипотезу» с таким же усердием, с каким ранее старались разнести в пух и прах «липидную». Когда я постепенно начал разбираться во всем разнообразии этих теорий, ученые из «углеводного лагеря» предостерегли меня: «Не попадайте под влияние культа, созданного вокруг омега-3 жирных кислот». Значит «культа»? Судя по всему, наука похожа на религию в гораздо большей степени, нежели мы думаем.

Получается, мы в очередной раз вынуждены признать: научные данные по теме питания содержат слишком много противоречий.

Но все же, если не становиться приверженцем того или иного ответвления научной мысли, можно и самому понять, чем и как лучше питаться. В конце концов, любые теории – это просто попытки докопаться до сути того процесса, внешние проявления которого очевидны: люди, придерживающиеся западного стиля питания, гораздо чаще получают букет хронических заболеваний, чем приверженцы более старых, традиционных диет. Ученые могут и дальше спорить о том, какой именно биологический механизм кроется в этом феномене, но правильное решение, судя по всему, только одно – отказаться от западного стиля питания.

Любую из теорий, касающихся еды, следует воспринимать не только как возможность удовлетворить любопытство в части знания биологического процесса, но и как выгоду прежде всего для пищевой промышленности и официальной медицины.

Промышленность нуждается в гипотезах, так как они позволяют регулярно «совершенствовать» технологически обрабатываемые продукты; каждая новая гипотеза дает толчок производству новой серии товаров, лишь улучшая условия для дальнейшего доминирования западной диеты. Мало кто стремится внести радикальные изменения в бизнес-модель, действующую в современной системе производства и продажи продуктов питания. Научные данные служат отличной опорой представителям индустрии, стремящимся и дальше производить технологически переработанную еду. Они имеют возможность модифицировать еду как угодно: уменьшать содержание жира или углеводов, увеличивать долю омега-3 жирных кислот или добавлять антиоксиданты и пробиотики. Почти никто не желает всерьез задуматься о том, что одна из основных проблем современной диеты – слишком большое количество ненатуральных продуктов.

Научные данные, касающиеся питания, могут быть очень выгодны и для официальной медицины. Новая гипотеза о том или ином питательном веществе становится благоприятной почвой для производства и продажи новых лекарств, помогающих диабетикам и гипертоникам; она позволяет разрабатывать новые процедуры и виды терапии, чтобы поддерживать нормальную работу организма людей с хроническими заболеваниями. А еще она дает возможность придумывать новые диеты, ограничивающие потребление вредных питательных веществ и предписывающие потребление полезных. Врачи часто говорят о важности профилактических мер, но очевидно, что системе здравоохранения не выгодны радикальные перемены в питании современных людей, ее цель – разработка все новых и новых препаратов и процедур для лечения хронических заболеваний. Цинично ли это со стороны официальной медицины? Да, скорее всего. Врачи и научное сообщество, изучающие нежелательные последствия западного стиля питания, предлагают очень обобщенные ответы, и кто-то из вас, вероятно, скажет: это свидетельствует скорее о том, что ученые и медики – реалисты. Помните, как Уолтер Уиллетт ответил критику, который поинтересовался, почему в ходе исследования Nurses’ Health Study не рассматривали чуть больше стилей питания? «Люди не захотят тратить время на ознакомление со столь подробными результатами». Представители системы здравоохранения придерживаются идей нутриционизма, выгодных во многих отношениях; поэтому вместо того, чтобы заявить (либо во всеуслышание, либо как минимум в личной беседе с конкретным пациентом) о вреде западной диеты, они облекают ее во множество вопросов и противоречивых данных. Так что удивляться нечему. Врачи не горят желанием углубляться в культурный или экологический аспект столь сложной темы, как питание, и в результате фастфуд можно увидеть даже в меню столовых в больницах.

Но как решить проблемы, связанные с современной системой питания? Как освободиться от оков нутриционизма и уберечь себя от наиболее опасных черт западной диеты? На подобные вопросы английский врач Денис Беркитт, давший болезням западной цивилизации их название, отвечал обескураживающе: «Единственный способ предотвратить широкое распространение заболеваний – вернуться к режиму питания и образу жизни наших предков». Не очень приятный тезис, если вспомнить про аборигенов-диабетиков, которые однажды вновь стали жить в своем родном австралийском буше, чтобы излечиться от целого ряда хронических заболеваний. Даже если Беркитт действительно имел в виду подобные категоричные меры, для нас с вами они будут слишком непрактичны. Думаю, сейчас главная задача скорее в том, чтобы, не отказываясь от благ цивилизации, оградить себя от пагубного влияния наиболее опасных сторон западного образа жизни, в том числе и питания.

В теории это очень легко: хочешь спастись от западной системы питания и идеологии нутриционизма – прекращай придерживаться первой и убери из головы принципы второй. Но на практике все гораздо труднее: в магазинах сегодня тут и там продукты с довольно коварным составом, а разумные традиции предков забыты. Возьмем, к примеру, давнюю «борьбу» между цельными и переработанными продуктами. Именно так, пожалуй, проще всего отделять современную пищу, полученную промышленным путем, от всех остальных типов еды. Гиорги Скринис, придумавший понятие «нутриционизм», считает: вместо того чтобы переживать из-за питательных веществ, входящих в состав того или иного продукта, лучше отказаться от тех из них, которые подверглись существенной технологической обработке (такая еда чересчур далека от своего первоначального, природного состояния).

Вроде бы разумное правило, но следует помнить, что сейчас промышленность оказывает пагубное влияние и на многие цельные, натуральные продукты. Можно ли назвать натуральным стейк из мяса животного, которое кормили кукурузой, антибиотиками и гормонами? Вряд ли. Ведь получается, что и само это животное было выращено на западной диете, которая не могла не повлиять на его мясо. Состав жиров и витаминов в нем, безусловно, совсем не такой, каким был в те времена, когда крупный рогатый скот разводили наши предки. К тому же они ели мясо намного реже, чем мы. Современную говядину можно считать фастфудом, ведь она изначально является существенно переработанной.

В общем, освободиться от доминирования западной диеты – задача непростая, но, уверен, выполнимая. Изучая влияние еды на здоровье человека, я накопил много информации и составил перечень правил (довольно однозначных и противоречащих тому, что говорят и пишут большинство ученых), помогающих сформировать собственный режим питания и, как я считаю, начать двигаться в сторону здоровых пищевых привычек. В моих правилах нет акцента на конкретные продукты – я не буду говорить вам, с каким маслом надо готовить еду или какое мясо нужно есть. О питательных веществах и калориях тоже много рассуждать не стану, хотя если вы начнете придерживаться составленных мной правил, то баланс важных веществ и калорий в вашем рационе, несомненно, изменится. Словом, я не собираюсь указывать, какие конкретные блюда вы должны есть; я хочу лишь помочь вам познакомиться с «пищевыми алгоритмами» – своего рода ментальными программами, которые, если «загрузить» их перед походом за продуктами в супермаркет или перед приготовлением еды, позволят расширить ваше привычное меню, дополнив его множеством полезных – в широком смысле этого слова – блюд.

А меню действительно давно пора расширить. Нутриционизм приучил нас думать о взаимосвязи еды и здоровья в весьма ограниченных категориях: мы следим лишь за тем, чтобы в организм поступали «хорошие» питательные вещества, а от «плохих» стараемся отказываться. Но я убежден, что уже давно нет смысла рассматривать здоровье человека в отрыве от состояния среды, в которой он живет, и той местности, где выращиваются или добываются продукты, которые потом попадают к нему на стол. Важно также учитывать, каковы в целом наши взгляды на те или иные вопросы питания и укрепления здоровья. Возможно, единственное, что я хорошо усвоил, изучая пищевую цепь, – это то, что к ней следует относиться именно как к цепочке, в которой все звенья постоянно влияют друг на друга. Состояние почвы обязательно отражается на развитии растений и животных, которых мы потом едим, ощущая те или иные последствия, формируя определенные пищевые привычки и нормы. Вся эта непрерывная взаимосвязь сказывается и на работе нашего организма, и на нашем мировоззрении. Свои правила я составлял, учитывая важность трех аспектов: что именно человек может есть, какими нормами/привычками/традициями он может при этом руководствоваться и каким образом происходит изготовление разных продуктов. Питание – это сложная тема, включающая в себя не только список биологически значимых веществ, но и вопросы социологии, экологии, традиционных диет коренных жителей и т. п. Возможно, сначала вам покажется, что некоторые из разработанных мной правил никак не связаны со здоровьем человека, но на самом деле это не так.

Может создаться впечатление, что отдельные «ментальные программы», которые я предлагаю, потребуют дополнительных усилий в определенных аспектах повседневной жизни. И это правда. Теперь, вспоминая тезис Беркитта о том, что надо восстановить связь с природой и начать жить примерно так, как живут аборигены, можно сказать: если вы действительно хотите, чтобы еда приносила вам реальную пользу, то довольно много времени, сил и других ресурсов придется потратить на совершенствование той «питательной среды», в которой мы все живем. Высшая точка развития западной культуры потребления пищи – появление такой еды, которую можно приготовить очень быстро, с использованием крайне дешевых ингредиентов и без лишних сложностей. На покупку продуктов американцы расходуют менее 10 % своих доходов; приготовление пищи занимает в общей сложности 30 минут в день, а на прием пищи гражданин США в среднем тратит менее часа[40]. На протяжении многих веков для большинства людей добыча чего-либо съедобного и приготовление из этого полноценной еды было главным ежедневным занятием. Кстати, эта традиция сохранилась и по сей день там, где люди и питаются лучше, чем мы, и крепким здоровьем могут похвастаться, в отличие от нас[41]. Следовательно, вот один из подходящих нам способов «восстановить контакт с природой»: организовать свою жизнь так, чтобы подбор нужных продуктов, приготовление блюд и возможность получить удовольствие от приема пищи стали очень важными пунктами нашего режима дня.

Эта книга началась с трех коротких правил: «Ешьте еду. Не очень много. В основном растения». Пришла пора раскрыть их – в виде конкретных советов, пунктов, подпунктов и т. п. Каждое из трех правил служит своего рода заглавием для определенной группы ориентиров, способных помочь избавиться от лишних сомнений, тревог и страхов, связанных с вопросами питания. Например, в начале книги я уже советовал не покупать продукты, на упаковке которых напечатаны утверждения, что данная пища приносит организму какую-то особенную пользу; это позволит вам распрощаться с привычкой все время подсчитывать точное количество съедаемых питательных веществ и калорий, как нас учит нутриционизм. В результате при покупке продуктов вас не будут мучить сомнения.

В категорию «Ешьте еду» я включил способы, позволяющие четко отделять настоящую, натуральную пищу от широкого ассортимента суррогатной еды, которая сейчас встречается повсюду, особенно в супермаркетах. Многие идеи из раздела «Ешьте еду» касаются именно покупки продуктов; это своеобразные фильтры, помогающие с высокой точностью отсеивать те виды пищи, которые точно не принесут вам никакой пользы. В категорию «В основном растения» входят конкретные виды еды (а не питательных веществ) с наиболее ценными для вашего здоровья и самочувствия свойствами. В перечень включены, как видно по заглавию, не одни только продукты растительного происхождения, так что не беспокойтесь. В разделе «Не очень много» речь пойдет не о самой еде, а скорее о том, как нужно ее есть, то есть о привычках и традициях, позволяющих сформировать здоровую, благоприятную культуру потребления пищи.

Глава 2. Ешьте еду, или Что такое настоящая еда

Впервые я услышал совет «Ешьте еду» от Джоан Гассоу, когда она выступала с речью перед аудиторией. Формулировка меня удивила. Разве наш организм способен поглотить и усвоить что-то еще, кроме еды? Но Гассоу (она, кстати, ест в основном только то, что выращивает сама) отказывается называть едой большинство продуктов, продающихся сейчас в супермаркетах. «Вопросами питания я занимаюсь уже 34 года, – говорила Джоан, обращаясь к публике во время своего выступления. – Мне довелось быть свидетелем того, как натуральная еда постепенно исчезала из магазинов и переходила в разряд ненужных, непопулярных продуктов». Речь шла о том времени, когда появилось множество суррогатных продуктов; с тех пор ежегодно этот ассортимент дополняется примерно 17 тысячами новых товаров, «продвигаемых на основе весьма поверхностных научных данных и предназначенных главным образом лишь для того, – говорила Гассоу, – чтобы компании-производители извлекали максимум прибыли». Тем не менее натуральная еда все еще существует. Ее выращивают и даже иногда продают. Она-то нам с вами и нужна.

Как и где ее найти? Непростая задача, особенно если учесть нынешнюю путаницу, царящую в вопросах питания, и наличие большого количества технологически обработанной пищи. Предлагаю воспользоваться сформулированными мной правилами, они перечислены ниже. Каждое представляет собой своего рода дорожную карту, помогающую безопасно и уверенно передвигаться по «питательной среде», в которой мы все с вами обитаем. Тем не менее все эти «карты» должны приводить вас к одному и тому же пункту назначения.

Не ешьте того, что ваши прапрабабушки не опознали бы как еду

При чем тут прапрабабушки? Дело в том, что под пагубное влияние неразберихи, господствующей в вопросах питания, попали не только вы, но и ваша мама, и, скорее всего, ее мама тоже. Чтобы распознать хорошую еду, следует руководствоваться критериями тех ваших предков, которые жили минимум сто лет назад, когда большей части современных пищевых продуктов еще не существовало. То есть в зависимости от вашего возраста (и возраста вашей бабушки) придется, вероятнее всего, вернуться к гастрономическим предпочтениям ваших пра– или даже прапрабабушек. Некоторые ученые и вовсе рекомендуют перенять кулинарные традиции и нормы, господствовавшие пять-шесть поколений назад. Джон Юдкин, британский нутрициолог, чьи предостережения в отношении рафинированных углеводов в 1960–70-х годах, увы, остались без внимания, дал совет: «Просто ешьте только ту еду, которая была хорошо знакома вашим предкам, жившим в эпоху неолита. И с вами все будет в порядке».

Как применить это на практике, когда, например, идешь в супермаркет? Что ж, представьте себе, будто рядом находится ваша прапрабабушка. Вы вместе идете к прилавку с молочными продуктами. Она берет упаковку продукта Go-Gurt (йогурт на ходу) и никак не может понять, что же это такое. Может, зубная паста? А если это все-таки еда, то как именно ее есть? Можно, конечно, сказать прапрабабушке, что это всего-навсего йогурт, который надо выдавливать из тюбика, но если она прочитает список ингредиентов, напечатанный на упаковке, то наверняка подумает, что ее обманывают. Немного йогурта в этом странном продукте, разумеется, есть, но присутствует еще десяток других компонентов, никак не ассоциирующихся с йогуртом. Бабушка вряд ли поймет, что может быть съедобного и полезного в таких субстанциях, как, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, модифицированный кукурузный крахмал, кошерный желатин[42], каррагинан, трикальцийфосфат, натуральные и искусственные ароматизаторы, витамины и т. д. С какой стати йогурт, который для вашей прапрабабушки всегда был простым продуктом, изготовленным из молока и закваски, превратился теперь в такую сложную, непонятную смесь? Можно ли считать Go-Gurt настоящей едой? Да и вообще едой? Может, это лишь некое подобие пищи?

Таких суррогатов, которые нашим предкам показались бы чем угодно, но только не едой, в супермаркетах сейчас навалом. Это и овсяные батончики для завтрака, содержащие субстанцию белого цвета (сделанную якобы из молока, но на самом деле не имеющую к нему никакого отношения); и «протеиновая вода»; и немолочные сливки; и сырные продукты, никак не связанные с выращиванием млекопитающих; и кексы (с начинкой, напоминающей крем) Twinkies, которые могут храниться бесконечно. Кстати, вот еще один совет, который, думаю, может вам пригодиться: не ешьте продукты, которые не портятся.

Отказаться от подобных пищевых коктейлей я рекомендую не только потому, что в них содержатся модифицированные вещества, полученные из кукурузы или сои, и разные химические добавки. Одна из особенностей продуктов, изготовленных с учетом рекомендаций, сформулированных учеными, в том, что они, как сказала Джоан Гассоу, обманывают наш организм. Искусственные ароматизаторы, красители, синтетические подсластители и жиры лгут нашим органам чувств, подготавливая организм к усвоению суррогатной пищи. В результате через некоторое время мы перестаем доверять своим ощущениям и начинаем обращать внимание на то, что написано на упаковках продуктов.

Безусловно, продукты уже давно так или иначе технологически обрабатывают – маринуют, подвергают брожению или копчению, чтобы увеличить срок хранения, однако промышленная обработка предназначена и для других целей. Сейчас компании активно продвигают именно те продукты, которые способны воздействовать на наше слабое место, обусловленное эволюцией, то есть на сильную врожденную тягу к сладкому, жирному и соленому. Подобную пищу в дикой природе найти трудно, а вот изготовить промышленным путем с учетом научных данных – проще простого. К тому же это не требует больших вложений. В результате компании-производители побуждают нас есть все больше и больше этих редко встречающихся в природе продуктов. «Вкусно, но не сытно!» – вот девиз, идеально подходящий для системы производства подавляющей части технологически обрабатываемых продуктов, в которых гораздо больше энергии, чем в их натуральных аналогах. Суррогатная еда, производимая промышленным путем, могла бы продаваться и под слоганом «Больше жиров, меньше питательности!», потому что в ней очень мало воды, клетчатки, микроэлементов и, как правило, много сахара и жира.

В общем, важнейшее «правило прапрабабушки», описанное выше, поможет вам быстро отличить хороший продукт от плохого. Но, увы, не всегда. С 1973 года производители получили возможность менять состав «традиционных, привычных всем нам продуктов», не будучи при этом обязанными печатать на упаковках слово «заменитель». В таких условиях нашим прабабушкам было бы очень трудно определять, где настоящий хлеб и сыр, а где грамотно изготовленная фальшивка. Вам это будет проще сделать, если воспользуетесь следующим правилом.

Не покупайте и не ешьте продукт, если в нем: а) есть ингредиенты, которые вам неизвестны; б) есть ингредиенты со слишком сложным названием; в) больше пяти ингредиентов; г) присутствует кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Каждая из этих характеристик, даже последняя, сама по себе совсем не обязательно говорит об опасности данного конкретного продукта, но наличие их всех – это тревожный сигнал, свидетельствующий о том, что еда подверглась существенной технологической обработке и теперь не может считаться едой в полном смысле этого слова.

Возьмем, например, хлеб, один из «традиционных, привычных всем нам продуктов», нуждающийся в особой защите согласно правилу о заменителях, введенному в 1938 году. Прапрабабушка сказала бы вам, что хлеб издавна готовили, используя всего несколько ингредиентов: муку, дрожжи, воду и немного соли. Но новый хлеб, произведенный промышленным путем (и даже тот, который сделан из цельного зерна), содержит гораздо больше ингредиентов, так как именно к этому подталкивает наука (а также коммерческая выгода). Вот, например, список ингредиентов, присутствующих в «Белом хлебе из цельного зерна» марки Sara Lee. (Кстати, нет ли в словосочетании «белый хлеб из цельного зерна» противоречия? Судя по всему, теперь принято считать, что нет.)

«Мука обогащенная отбеленная [пшеничная мука, осоложенная ячменная мука, ниацин, железо, тиамин мононитрат (витамин B_1), рибофлавин (витамин B_2), фолиевая кислота], вода, цельные зерна [пшеница, мука из бурого риса (рисовая мука, рисовые отруби)], кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы [вот и он собственной персоной! – Прим. авт.], сыворотка, пшеничный глютен, дрожжи, целлюлоза. Продукт содержит не более 2 % каждого из следующих ингредиентов: мед, сульфат кальция, растительное масло (соевое и/или хлопковое), соль, сливочное масло (сливки, соль), улучшители хлебопекарные (могут содержать одно или несколько таких веществ, как: моно– и диглицериды, этоксилированные моно– и диглицериды, аскорбиновая кислота, энзимы, азодикарбонамид), гуаровая камедь, пропионат кальция (консервант), спиртовой уксус, питательные вещества для дрожжей (монокальцийфосфат, сульфат кальция, сульфат аммония), кукурузный крахмал, натуральный ароматизатор, бета-каротин (краситель), витамин D_3, соевый лецитин, соевая мука».

Много чего можно сказать о таком «хлебе», но сначала замечу, что, даже если ваша прапрабабушка все же примет его за настоящую еду (ведь, судя по внешнему виду и названию, это именно хлеб), он не пройдет проверку на пять пунктов правила № 2, потому что в таком «хлебе» есть незнакомые ингредиенты (про моноглицериды я уже слышал, но что такое «этоксилированные моноглицериды»?); вещества с труднопроизносимым названием (например, «азодикарбонамид»); кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. А еще в нем больше пяти ингредиентов (в данном случае почти тридцать пять). Извините, Сара Ли, но ваш «белый хлеб из цельного зерна» – это не еда, и он мог быть назван хлебом лишь по распоряжению FDA.

Этот продукт вообще можно считать памятником нутриционизму. При производстве и продвижении хлеба Sara Lee учитываются результаты самых последних научных исследований и рекомендации правительства. Согласно последним, неплохо было бы сделать так, чтобы половина потребляемых нами продуктов из зерновых культур были изготовлены именно из цельных зерен. Однако с коммерческой точки зрения ясно, что люди (особенно дети) отдали предпочтение муке из зерен, прошедших существенную очистку. Эта белоснежная пудра оказалась крайне привлекательной для большинства из нас. Налицо конфликт интересов. В информации, которую Сара Ли использует для рекламы своего продукта, эта совокупность противоречий предстает в виде гордиева узла, который можно разрубить лишь с помощью сложнейшего научного анализа. То есть продукт Сары Ли должен восприниматься как единственный идеальный на современном рынке хлеб.

Небольшая доля цельных зерен делает этот хлеб менее сладким, чем, допустим, абсолютно белоснежный Wonder Bread (едва попав в организм, он, кажется, мгновенно превращается в глюкозу), в который по инициативе ученых были добавлены кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед. Поскольку настоящий хлеб из цельного зерна грубоват на вкус и вид, специалисты добавили «улучшители», такие как гуаровая камедь и азодикарбонамид, чтобы новый хлеб был внешне похож на белый.

Кто бы мог подумать, что именно этот «чудо-хлеб» однажды станет гастрономической Моной Лизой – тем идеалом, к которому будут стремиться представители хлебопекарного искусства?

Увы, обычно попытки ученых обогатить натуральную еду питательными веществами приводят к тому, что она приобретает лишь очень сложный состав, но не становится более полезной. Если поставлена цель сделать молочные продукты менее жирными, то придется не только убрать из них жир, но и добавить внушительное число разных добавок, благодаря которым эти продукты останутся столь же густыми или, например, твердыми. Подобной добавкой может быть сухое молоко, особенно если речь идет о производстве молока с низким содержанием жира или обезжиренного. Однако сухое молоко содержит окисленный холестерин, способный, как считают ученые, причинить артериям гораздо больший вред, чем обычный холестерин. Именно поэтому производители иногда добавляют в нежирный молочный продукт антиоксиданты, чтобы скомпенсировать пагубное влияние окисленного холестерина. Таким образом, состав продукта становится еще более сложным. Кроме того, если из молока удален жир, то организму трудно усваивать важные жирорастворимые витамины, которые в нем содержатся.

Все эти нововведения, основанные, как правило, на бесполезных научных данных, призваны вроде бы помогать нам укреплять здоровье, и поэтому Сара Ли печатает на упаковках своих продуктов фразу «богатый источник цельных зерен», а какие-нибудь компании-производители пишут и вовсе магическое сочетание: «низкое содержание жира». Здесь мы подошли к следующему правилу, которое многим из вас, возможно, покажется странным.

Не покупайте и не ешьте продукты, на упаковке которых написано, что они полезны для здоровья

Подобная еда продается в пакетах или коробках, что уже можно считать признаком того, что она, скорее всего, прошла существенную технологическую обработку. В целом лишь крупные компании – производители пищевых продуктов располагают достаточными ресурсами, чтобы заручиться поддержкой чиновников. В результате они получают официальное право печатать на своей продукции заявления о ее полезности для здоровья. Уже сейчас продаются орехи и фрукты с якобы особыми положительными свойствами; в скором времени, наверное, почти каждый специалист, имеющий отношение к производству еды, изготовленной из сельскохозяйственных культур, начнет оплачивать проведение исследований, в ходе которых будет установлено, что данный конкретный сельскохозяйственный продукт исключительно полезен для здоровья. А поскольку в любом растении присутствуют антиоксиданты, то можно будет организовать отличную рекламную кампанию.

Самые громкие и смелые заявления о пользе продаваемых продуктов в большинстве случаев опираются на научные данные, причем обычно на поверхностные и ошибочные. Это тоже последствия нутриционизма. Помните, как появился один из первых продуктов, полученных промышленным путем, – маргарин? Он был богат трансжирами и, по заявлению ученых, обладал более полезными свойствами, чем сливочное масло, которое призывали им заменить. В итоге выяснилось, что эта новинка существенно ухудшает работу сердечно-сосудистой системы. Несмотря на столь резонансный провал, FDA под колоссальным давлением пищевой промышленности официально разрешило производителям и дальше печатать на упаковках весьма сомнительные заявления о пользе того или иного продукта. Например, на некоторых пачках чипсов, производимых компанией Frito-Lay, написано, что они – каким-то непонятным образом – благотворно влияют на работу сердца. Если внимательно изучить подобные утверждения (маркетологи, кстати, специально делают все для того, чтобы покупатель не хотел всматриваться в список ингредиентов и тщательно в нем разбираться), то легко понять, что многие из них основаны на чем угодно, только не на проверенных фактах.

Возьмем, к примеру, недавно одобренное FDA «квалифицированное» заявление о полезных свойствах (только не смейтесь) кукурузного масла. («Квалифицированное» – это новая категория сведений о пользе того или иного продукта, введенная по распоряжению основных представителей пищевой промышленности.) Как вы помните, кукурузное масло содержит много омега-6 жирных кислот, доля которых в нашем рационе и так уже слишком велика.

«Согласно научным данным, потребление одной столовой ложки (16 граммов) кукурузного масла в день помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эффект достигается благодаря тому, что в кукурузном масле присутствуют ненасыщенные жиры».

Столовая ложка – внушительная доза. Я сразу представил себе мам, дающих своим детям, например, рыбий жир. Но в данном случае FDA вновь вводит нас в заблуждение, ведь рядом с процитированными выше сведениями (которые и без того весьма неоднозначны) есть еще такое «квалифицированное» примечание, написанное мелким шрифтом:

«По заключению FDA, указанный положительный эффект был выявлен в результате небольшого числа исследований».

А дальше, будто бы специально для того, чтобы запутать нас еще сильнее, написано:

«Для получения предполагаемой пользы необходимо долю насыщенных жиров в рационе заменить равнозначным объемом кукурузного масла. При этом не должна возрастать общая суточная калорийность рациона».

Прекрасный образец псевдонаучной официальности. Кстати, это заявление FDA относится к кукурузному маслу Mazola. Складывается впечатление, что «квалифицированные» заключения о полезных свойствах современных продуктов в действительности противоречат здравому смыслу. Впрочем, с потребителями охотно играют в эту большую «пищевую игру»: по результатам одного из исследований, проведенного FDA, покупатели не понимают, как интерпретировать информацию о полезных свойствах на упаковках продуктов. К тому же подобный текст любая компания-производитель имеет право публиковать в какой угодно форме – например, напечатать крупным шрифтом заявление о полезности продукта, а важные дополнения и замечания – мелким. Уверен, скоро выяснится, что, если ежедневно съедать столовую ложку кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, можно будет улучшить работу организма, причем, согласно «квалифицированному» заключению, непременно придется заменить какое-нибудь «вредное» вещество равнозначным объемом этого сиропа, а общую суточную калорийность рациона ученые порекомендуют не превышать.

Обман столь пугающих масштабов стал очевиден, когда специалисты начали заявлять, что для здоровья полезны масло кукурузы, кукурузные чипсы и готовые завтраки из овсяных зерен. Сегодня Американская ассоциация кардиологов за определенную плату готова разрешить печатать знак официального одобрения на упаковках готовых завтраков Lucky Charms, Cocoa Puffs, Trix, шоколадного напитка Yoo-hoo Lite и мороженого-сэндвича с карамелью Healthy Choice. И это сейчас, когда ученые почти готовы признать, что сахар играет более значимую роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, чем жиры. В то же время ничего не слышно о натуральных продуктах, например об овощах, способных (в отличие от суррогатной, продающейся в пакетах и коробках еды) оказать по-настоящему благотворное влияние на работу сердца. Все потому, что овощи не представляют интереса для современных предпринимателей, маркетологов и чиновников.

Данные о «полезных» свойствах продуктов и современное положение дел в науке о питании привели к тому, что в супермаркетах трудно найти настоящую еду. Поэтому переходим к следующему правилу.

В супермаркете покупайте продукты, выставленные вдоль внешних стен, подальше от центральной части зала

Почти во всех современных продовольственных магазинах переработанная еда лежит в основном на центральных стеллажах, а натуральная, свежая – молочные продукты, овощи, мясо, рыба – на прилавках по периметру зала. Именно там, возле стен, вам и следует искать нормальную еду. Правда, некоторые совершенно ненужные нам вещества «пробрались» уже и туда, как, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляют в некоторые молочные продукты. Значит, нам потребуется более радикальное правило.

По возможности старайтесь не покупать еду в супермаркете

На фермерском рынке вы никогда не найдете продукт, в составе которого будет кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Нет там и еды, прошедшей существенную технологическую обработку или упакованной в коробки с напечатанными на них длинными списками труднопроизносимых ингредиентов и информацией об их якобы полезных свойствах. К тому же на рынке нет полуфабрикатов и, что, пожалуй, важнее всего, продуктов, которые были доставлены издалека и лежат уже очень долго. Зато вы сразу увидите свежую, натуральную еду в ее наилучшем виде, хорошего вкуса и с по-настоящему полезными свойствами, то есть как раз такую, которую охотно выбрали бы ваши прапрабабушки и даже предки эпохи неолита.

Самый эффективный способ не попасть под пагубное влияние всесильной западной системы питания – не бывать в тех местах, где она царствует, то есть в супермаркетах, небольших продуктовых магазинах и заведениях, предлагающих фастфуд. Покупайте еду на фермерских рынках, выращивайте ее сами или начните взаимодействовать напрямую с фермерами, которые раз в неделю будут присылать вам набор своих свежих натуральных продуктов (эта схема сейчас приобретает все большую популярность). За последние десять лет число фермеров возросло вдвое и на данный момент составляет около четырех тысяч человек. Этот сегмент рынка стал одним из самых быстрорастущих. Но учитывайте тот факт, что большинство фермеров будут сотрудничать с вами лишь на протяжении определенного сезона, да и не всегда у них найдутся именно те продукты, которые вам нужны. Тем не менее старайтесь как можно чаще приобретать еду, сделанную или выращенную именно на фермах. Эта довольно простая мера способна благотворно повлиять и на ваше здоровье, и на состояние всех звеньев пищевой цепи, к которой вы принадлежите.

Еда, купленная у фермера, – это, как правило, созревший продукт в его лучшей форме и, следовательно, обладающий крайне полезными свойствами. Кроме того, в разные сезоны фермер будет продавать вам разные виды продуктов, а это значит, что вы не будете круглый год питаться, скажем, только клубникой, только брокколи или только картофелем. У вас появится возможность экспериментировать с очень непохожими друг на друга продуктами в зависимости от того, что уже поступило в продажу, а что – нет. А еще вам придется выйти из своей «пищевой рутины», ведь в каждой коробке с фермерскими продуктами будет что-нибудь такое, чего вы сами искать и покупать никогда бы не стали. Например, вам могут привезти тыкву или брюкву, и, чтобы понять, что из них можно приготовить, вам наверняка потребуются поваренные книги. Собственно, именно в этом и заключается одно из основных положительных последствий перехода на натуральную пищу. Начав вдумчиво заниматься приготовлением новых блюд, вы вряд ли найдете время для того, чтобы съесть что-нибудь, содержащее «этоксилированные диглицериды». На кулинарном аспекте мы подробно остановимся чуть позже.

Регулярно посещая фермерский рынок или подписавшись на доставку продуктов с местной фермы, вы закладываете благоприятные факторы для укрепления своего здоровья. Еда с частных сельскохозяйственных предприятий, как правило, более свежая, чем в супермаркете, а значит, и вкуснее, и полезнее. Что касается «органических» продуктов, встречающихся в современных магазинах, то чаще всего их привозят в ваш город издалека – с промышленных органических ферм, расположенных в Калифорнии или даже Китае. Надпись «органический продукт» должна служить гарантией того, что при его выращивании не использовались синтетические пестициды и другие искусственные удобрения, однако для многих (если не для большинства) небольших частных предприятий, снабжающих своей продукцией фермерские рынки, такая надпись – всего лишь название. Чтобы, находясь в таком сегменте, как фермерское производство, выжить, частное сельскохозяйственное предприятие должно предлагать покупателю самые разные продукты. Таким фермам, кстати, обычно почти никогда не нужны пестициды, без которых, например, неспособны обойтись крупные монокультуры.

Если вас беспокоит, что продукты, которые вы покупаете у фермера, содержат вредные химические вещества, просто спросите его, применяет ли он удобрения типа пестицидов. Итогом подобного диалога между производителем и потребителем станет возможность получать наиболее качественные, свежие и натуральные продукты. Множество проблем, связанных с пищевой промышленностью, обусловлено тем, что она усложняет естественную пищевую цепочку и позволяет компаниям производить еду с очень долгим сроком хранения. К тому же в подобных условиях между производителем и покупателями слишком много преград, мешающих полноценному общению, в результате чего обе стороны демонстрируют довольно легкомысленное отношение к вопросам питания: производитель часто забывает, что изготавливает продукты для людей с разными запросами, а не для среднестатистического гражданина, а покупатель, в свою очередь, порой не понимает, что выращивание сельскохозяйственных растений и животных требует времени и тяжелого труда. Индустриализованная пищевая цепочка невероятно длинная, а технологические аспекты, упрощающие процесс производства еды, мешают обычному человеку в полной мере осознать, откуда берется тот или иной продукт и каков его реальный состав. Единственный вид общения между компаниями и покупателями – информация, указываемая на ценниках. В случае с фермером потребитель может легко сказать о своих пожеланиях, а тот получает возможность предлагать разным покупателям разные продукты – как обычные, так и довольно редкие; пусть последние могут стоить дорого, но цена в данном случае вполне оправданна. Когда еду вам продает тот человек, который ее вырастил, она перестает быть странным и неизвестным объектом. Поэтому к правилу «По возможности старайтесь не покупать еду в супермаркетах» есть важное примечание: цените человека, продающего вам продукты, которые он вырастил сам.

Именно это позволит вам понять, что получение подробной информации о еде должно быть нормальной частью взаимоотношений между производителями и потребителями. Именно эта взаимосвязь была нарушена в ходе индустриализации, что поставило под вопрос безопасность и надежность питания. Об этом в 1906 году писал Эптон Синклер, разоблачая «Мясной трест»[43]. Примерно то же сейчас происходит в Китае, где стремительное развитие пищевой промышленности порождает все больше вопросов о безопасности производимых продуктов. Строгое регулирование, осуществляемое государством, – это весьма неудачная замена доверительных отношений между продавцами и покупателями.

«Прием пищи – это акт сельскохозяйственный», – написал однажды Уэнделл Берри[44], имея в виду, что мы не просто пассивно поглощаем еду, а так или иначе влияем на все те системы, благодаря которым пищевые продукты производятся и распространяются среди потребителей. В зависимости от того, на что мы тратим деньги, нашу финансовую поддержку получает либо индустрия, ставящая во главу угла объемы производимых продуктов в ущерб их качеству, либо те предприятия, владельцы которых стремятся продавать людям в первую очередь натуральную, действительно полезную еду. Да, если хотите есть то, что выращено на фермах, придется завести привычку тратить на поиск и покупку нужных продуктов немало денег и сил. Подобный подход не только требует вложений, но и позволяет поддерживать все те предприятия, которые относятся к своим клиентам с заботой и уважением. Осознав это, вы поймете, что еда – не то, на чем стоит экономить.

Глава 3. Ешьте в основном растения

Вероятно, у кого-то из вас есть возможность большую часть времени есть именно еду, а не ее искусственные аналоги. Тогда с вами все будет в порядке. Один из ценных выводов, которые можно сделать, изучая многообразие традиционных диет коренных народов, состоит в том, что питаться, не причиняя вреда собственному здоровью, можно самыми разными продуктами при одном условии – они все должны быть едой. Существуют давно устоявшиеся режимы питания, предписывающие есть только жирную пищу или только нежирную, но в обоих случаях продукты не подвергаются существенной технологической обработке. Тем не менее среди всего многообразия натуральной еды есть, конечно, такие продукты, которые по полезным свойствам превосходят все остальные, к тому же способы их производства и приготовления тоже непохожи друг на друга. Поэтому в данном разделе я предложу вам «ментальные программы», позволяющие расширить список натуральных продуктов, которые можно и нужно включить в свой рацион.

Ешьте в основном растения, особенно листья

Ученые пока не пришли к единому мнению, какое именно вещество, содержащееся в растениях, – антиоксиданты, клетчатка или, например, омега-3 жирные кислоты – приносит нашему организму пользу. Но с тем, что растительная пища оказывает на нас благотворное влияние и как минимум уж точно не может навредить, согласны все, кто серьезно изучает вопросы питания. Я знаю это, так как мне довелось побеседовать не с одним подобным специалистом. На вопрос «есть ли такое правило питания, в разумности которого вы нисколько не сомневаетесь и которое стоило бы, по-вашему, соблюдать всем?» даже ученые, чье мировоззрение сильно ограничено многолетним погружением в противоречивые научные данные, отвечали мне: «Да. Это правило звучит так: ешьте как можно больше растительной пищи». (Правда, Марион Нестле, проявив осторожность, дала такой ответ: «Растения точно не причинят вреда».)

Рассматривая причины, по которым диета с ограничением продуктов животного происхождения приносит нашему организму пользу, можно отметить следующий факт: именно растения служат главными источниками важнейшего антиоксиданта – витамина C, или аскорбиновой кислоты. Когда-то у наших предков этот витамин вырабатывался сам собой. Аскорбиновая кислота, как и другие антиоксиданты, улучшает работу нашего организма как минимум двумя путями.

Для начала вспомним, что два важных процесса – клеточный метаболизм и воспаление – сопровождаются образованием «свободных кислородных радикалов», то есть атомов кислорода, имеющих лишний электрон, из-за которого эти атомы все время стремятся вступить в химическую реакцию с другими веществами. Это приводит к целому ряду нарушений. Считается, что свободные радикалы становятся причиной таких проблем, как развитие рака и процессы, способствующие быстрому старению. (С возрастом количество свободных радикалов только увеличивается.) Витамин C способен поглощать эти вредоносные атомы и смягчать их пагубное воздействие на наш организм.

Кроме того, антиоксиданты стимулируют печень производить ферменты, необходимые для расщепления токсинов. Таким образом соединения, обладающие антиокислительными свойствами, очищают наше тело от опасных веществ, например канцерогенов. Чем больше в нашем рационе антиоксидантов, тем больше токсинов сможет обезвредить организм. Это одна из причин, почему нужно есть как можно больше разных растений. (Очевидно, чем больше опасных соединений присутствует в окружающей среде, тем больше овощей, фруктов и трав вам надо есть.)

Животные, кстати, обладают способностью самостоятельно синтезировать антиоксиданты, в том числе витамин С. Что касается людей, то диета наших предков когда-то была столь богата растениями, что человеческое тело перестало вырабатывать этот витамин – возможно, потому, что эволюция избавляет от всего избыточного, что требует от организма слишком больших усилий. (Антиоксиданты в растениях нужны для правильной переработки чистого кислорода, образующегося при фотосинтезе.) Эта перемена превратила растения в огромную ценность, ведь теперь только они были источником важного для человека вещества. Поэтому люди издавна с большой заботой относятся ко всем овощам и фруктам, целенаправленно и усердно выращивая их. Кажется, что мы тянемся к продуктам растительного происхождения, потому что у них приятный вкус, но не менее привлекательно для нас еще и наличие в них витамина С, просто мы не всегда это осознаем.

Итак, зависимость человека от растений гораздо глубже и продолжительнее, чем может показаться на первый взгляд. И они действительно благотворно влияют на наше здоровье. Есть огромное количество исследований, свидетельствующих о том, что преобладание в рационе фруктов и овощей позволяет снизить риск развития всех «болезней западной цивилизации». В странах, где люди едят не меньше 500 граммов растительной пищи в день, заболеваемость раком на 50 % ниже, чем в США. Кроме того, западные болезни редко встречаются у вегетарианцев, которые к тому же живут дольше тех, кто потребляет мало фруктов и овощей. (К слову, таким же крепким здоровьем отличаются и нестрогие вегетарианцы.) Почему происходит именно так, пока точно не ясно. Антиоксиданты, присутствующие в растениях, несомненно, осуществляют защитную функцию, но такую же роль могут играть и омега-3 жирные кислоты (тоже важные вещества, которые наш организм неспособен синтезировать самостоятельно), и клетчатка, и другие соединения, содержащиеся в овощах и фруктах, но пока плохо изученные.

Диета, основанная на фруктах и овощах, если рассматривать ее целиком, а не каждое содержащееся в этих плодах вещество по отдельности, характеризуется очень ценными свойствами. У растительной пищи – за исключением зерен – энергетическая ценность меньше, чем у большинства продуктов. Значит, если в рационе у вас будет много фруктов и овощей, то в организм поступит меньше калорий, чем обычно (это само по себе можно считать хорошим способом предотвратить развитие многих хронических заболеваний). Орехи и неочищенные зерна (в том числе цельные) могут принести организму пользу, но, поскольку они с точки зрения биологии служат резервуарами для хранения энергии, в них много калорий. Проблемы возникают, когда мы начинаем есть продукты из очищенных зерен или когда неочищенных зерен в нашем рационе становится больше, чем зелени.

А что насчет мяса? Оно, в отличие от фруктов и овощей, не относится к категории крайне важных видов еды. Все входящие в его состав вещества, кроме витамина B_12, наш организм может получить из других продуктов. (Этот витамин, присутствующий в любой пище животного происхождения, образовывается бактериями и поэтому встречается в грязных, ферментированных или начавших портиться овощах и фруктах.) Но в мясе, которое на протяжении многих веков было для человечества одним из самых желаемых видов пищи, много ценных веществ, включая все самые важные для нашего тела аминокислоты, а также витамины и минералы. Я пока не нашел надежных доказательств того, что мясо наносит организму серьезный вред и что от этого продукта надо отказываться полностью. (Правда, есть определенные причины – относятся они к сферам этики и экологии, – которые многим покажутся прочным основанием, чтобы перестать есть мясо[45].)

В общем, есть мясо в огромных количествах, как это делают современные американцы (в среднем гражданин США съедает около 90 килограммов мяса в год), наверное, не самая хорошая идея, особенно если это мясные продукты, подвергшиеся существенной технологической переработке. По результатам нескольких исследований, чем больше в рационе мяса, особенно красного, тем выше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака. При этом, как предполагают ученые, присутствие небольшого количества (а именно одной порции в день) мясных продуктов в нестрогой вегетарианской диете вреда организму не причиняет. Судя по всему, мясо действительно стоит есть в качестве гарнира, а не основного блюда.

Какого именно компонента мяса (насыщенные жиры? определенная форма железа? канцерогены, появляющиеся при консервировании и готовке?) нам следует опасаться, пока не ясно. Возможно, беда лишь в том, что мясные продукты, занимая существенное место в нашем рационе, вытесняют растительную пищу. А если эти продукты подвергались глубокой технологической обработке, то в организм с ними поступает слишком много насыщенных жиров, омега-6 жирных кислот, гормонов роста и канцерогенов. Находясь на вершине пищевой цепочки, мясо обладает и преимуществами, и недостатками: в нем содержится много разных питательных веществ, но и токсинов накапливаться может немало.

Изучая вопросы, связанные с производством мяса и его влиянием на наш организм, в очередной раз понимаешь, что размер пользы, которую можно получить от еды, зависит от состояния всех звеньев пищевой цепочки: и почвы, и растений, и животных, и людей. Все взаимосвязано. Эти выводы побуждают сформулировать еще одно правило для всех тех, кто ест пищу животного происхождения.

Ты есть то, что ест тот, кого ешь ты

От питания животного, чье мясо или молоко попадают к нам на стол, не может не зависеть то, насколько положительно или отрицательно повлияют они на наше здоровье. Вроде бы вполне очевидная мысль, но пищевая промышленность ее обычно игнорирует, стремясь производить огромное количество дешевого животного белка. Погоня за таким результатом привела к тому, что животных стали кормить в основном зернами (в них, как мы знаем, много энергии), потому что так животные растут быстрее и дают больше молока и яиц. Но, например, овцы и коровы – жвачные животные и едят зелень. Вынужденные есть много зерна, они начинают болеть, и именно поэтому им в корм добавляют антибиотики. Замечу, что даже куры и свиньи, для которых питаться зерном – норма, становятся более здоровыми, когда получают доступ к растениям; в результате повышается также качество и яиц, и мяса.

Если сельскохозяйственный скот и домашние птицы питаются зеленью, то в их мясе, молоке и яйцах присутствует много ценных жиров (омега-3 жирных кислот, конъюгированной линолевой кислоты; омега-6 жирных кислот и насыщенных жиров – мало), витаминов и антиоксидантов. К подобным по-настоящему полезным продуктам относятся, например, сливочное масло желтого цвета и желтки светло-оранжевого. Так проявляет себя бета-каротин, поступающий в организм животного из зеленых растений. В магазинах ищите продукты, произведенные из мяса животных, выращенных на пастбище. Такая еда обычно продается по высоким ценам, но жалеть денег в данном случае не стоит. Яйца, полученные промышленным и натуральным путем, – это два совершенно разных продукта, и второй вариант будет намного дороже[46]. В общем, диета, состоящая в большей степени из зеленых растений, чем из зерен, полезна не только для нас, но и для других живых существ.

Если дома есть место, купите морозилку

Когда удается найти ферму или магазин, где продается хорошее мясо, возникает желание купить его как можно больше. Покупка мяса оптом – скажем, сразу четверти туши бычка или целой свиньи – один из способов хорошо питаться, не выходя за рамки бюджета. Подходящие для хранения таких продуктов морозильные камеры стоят недорого и потребляют мало энергии, ведь вы открываете их гораздо реже, чем обычный холодильник. Морозилка позволит вам замораживать продукцию фермеров, покупая ее оптом в сезон, когда рынок ею переполнен и потому она стоит намного дешевле. Кстати, замораживание, в отличие от консервирования, не делает мясо менее питательным и полезным.

Ешьте все подряд

Вне зависимости от того, какую еду вы предпочитаете, рекомендую иногда добавлять в свой рацион новые виды фруктов, овощей, трав и продуктов животного происхождения. Разнообразие пищевых продуктов, предлагаемых в супермаркетах, – это иллюзия: очень многие производятся из одного и того же небольшого перечня растений; причем большинство (кукуруза, соя и пшеница) – это зёрна или бобы, а не листья. Чем больше разнообразие употребляемых в пищу видов, тем с большей вероятностью вы получите все необходимые питательные вещества.

Этому нас учит нутриционизм, но есть более разумная точка зрения. Если мы все чаще будем делать выбор в пользу пищевого многообразия, то представители промышленности начнут выращивать на полях все больше разных видов растений. Нужно сделать так, чтобы монокультуры, служащие сейчас основным источником продуктов, перестали доминировать, и тогда у фермеров исчезнет необходимость применять большое количество химических удобрений. Это благотворно повлияет на состояние почв, растений, животных и, следовательно, на наше здоровье. То, что полезно для почвы, наверняка будет полезно и для человека.

Ешьте еду, выращенную на здоровой почве

Проще было бы, конечно, написать: «Ешьте “органические” продукты», ведь именно их, как правило, выращивают на более-менее здоровых почвах, то есть содержащих естественные, органические вещества, а не синтетические удобрения. В США есть фермеры и владельцы ранчо, у которых нет официального подтверждения, что они занимаются именно органическим сельским хозяйством, однако на их продукты стоит обратить внимание. Способы и условия производства хорошей, по-настоящему полезной еды не сводятся только к отказу от неестественных химических удобрений.

Замечу, что среди технологически обработанных продуктов, которыми переполнены супермаркеты, есть и такие, на упаковках которых написано, что они относятся к категории «органические». Такая еда, конечно, оказывает на работу нашего организма чуть менее пагубное воздействие, но все же ее нельзя считать полезной (например, «органические» печенья Oreos). Возможно, когда появится «органическая» Coca-Cola (а такое рано или поздно произойдет), от этого определенную пользу получит окружающая среда, а вот наш организм никакого положительного эффекта не испытает. Многие покупатели считают, что «органический» всегда означает «здоровый», «полезный», но следует понимать, что если «органическим» является, например, кукурузный сироп, то для вашего здоровья он не становится полезнее.

Натуральная еда, выращенная на здоровой почве, конечно же, будет положительно воздействовать на здоровье. Сейчас проводится все больше исследований, подтверждающих гипотезу, когда-то предложенную сэром Альбертом Говардом и Джеромом Родейлом[47]. Они считали, что земля, богатая естественными химическими соединениями, позволяет вырастить пищу, с которой организм получает много биологически ценных веществ. Недавно в ходе сравнения зерновых, выращенных органическим и обычным (промышленным) путем, выяснилось, что среди первых есть виды, содержащие намного больше антиоксидантов, флавоноидов, витаминов и других питательных веществ, чем среди вторых. Несомненно, пищевая ценность любого продукта, если его несколько дней везти через всю страну, уменьшится, так что старайтесь покупать еду, которая не только относится к категории «органическая», но и выращивается недалеко от вашего дома.

При любой возможности ешьте дикорастущую пищу

Среди всех растений на нашей планете наиболее высокой пищевой ценностью обладают марь белая и портулак. В самых здоровых традиционных диетах, таких как средиземноморская, часто используется дикорастущая зелень. Леса и поля полны растений, которые намного богаче фитохимическими веществами, чем их одомашненные родственники. Причина в том, что дикая зелень «вынуждена» защищать себя от насекомых-вредителей самостоятельно. А еще в том, что исторически человечество, как правило, выбирало и выводило наиболее сладкие сорта растений; многие растительные защитные вещества – горькие. Более того, в диких растениях много омега-3 жирных кислот, а значит, они портятся быстрее, чем отобранные селекционерами домашние культуры.

В рацион стоит добавлять также продукты из мяса и молока животных, выросших в естественных условиях. В них меньше насыщенного жира и больше омега-3 жирных кислот, чем в мясе домашнего скота, так как в «диете» большей части диких животных больше зелени, чем зерен. (Мясо диких птиц и зверей по пищевой ценности не уступает мясу коров пастбищного содержания.) В рыбе, обитающей в естественных условиях, содержание омега-3 жирных кислот выше, чем в искусственно выращенной, которую часто кормят зерном. Судя по состоянию здоровья японцев (чья культура предписывает частое потребление рыбы), если съедать несколько рыбных блюд в неделю, можно сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, увеличить продолжительность жизни и даже почувствовать себя более счастливым[48].

Тем не менее я отнюдь не настаиваю на том, чтобы вы сделали выбор в пользу блюд из диких растений и животных. Многие из них относятся к редким видам и находятся на грани исчезновения. Все предыдущие рекомендации приносят пользу здоровью и не причиняют при этом вреда окружающей среде. Большая часть моих советов поддерживает фермеров, которые своей деятельностью улучшают состояние почв и водоемов. Но если говорить о животных и рыбе, обитающих в естественных условиях, то их осталось немного. Некоторые виды рыб отличаются высокой пищевой ценностью. Это лосось, скумбрия, сардина и семейство анчоусовых. В них содержится много жира, поэтому не забывайте про них.

Будьте как люди, регулярно принимающие биодобавки, но без биодобавок

Известно, что те, кто принимает витамины и биодобавки, обычно здоровее, чем население в среднем. Но мы также знаем, что двойные контролируемые исследования доказали бесполезность большинства витаминов и пищевых добавок. Возможно, у тех, кто предпочитает эти средства, здоровье лучше, чем у остальных, по совсем другой причине. Например, такой человек, как правило, более образован и состоятелен, да и к своему здоровью он относится с повышенным вниманием. Старайтесь быть именно такой личностью.

Многие специалисты по вопросам питания, с которыми я консультировался, советуют принимать мультивитаминные комплексы, особенно тем, кто не молод. Ваш рацион должен включать все микроэлементы, необходимые для поддержания хорошего здоровья, а для этого прежде всего следует выбирать натуральную пищу, в основном растительного происхождения. Не стоит забывать, что, если бы в ходе эволюции мы не научились получать от природы все, что необходимо для нормального функционирования нашего организма, нас на этой планете уже не существовало бы. Но когда мы выходим из репродуктивного возраста, включаются механизмы естественного отбора, в результате работа нашего тела и его способность к выживанию ухудшаются. С годами потребность в антиоксидантах возрастает, но организм уже не способен получать их из еды так же быстро и легко, как раньше. Другими словами, если вам за пятьдесят, то начать принимать витамины и минералы неплохая идея. А если вы едите мало рыбы, то можно принимать еще и добавку, в состав которой входит рыбий жир.

Старайтесь есть как французы. Или как японцы. Или как итальянцы. Или как греки

Люди, которые придерживаются традиционных стилей питания, как правило, здоровее, чем приверженцы западной диеты. Стоит обратить внимание на то, как едят японцы (и другие народы Азии), мексиканцы, индийцы, а также жители Средиземноморья, в том числе Франции, Италии и Греции. Но могут быть и исключения – к ним, вероятно, относятся традиции, которых придерживались мои предки, восточно-европейские евреи. Хотя когда-нибудь могут появиться доказательства, что куриный и утиный жир приносят организму человека большую пользу, чем сегодня считают ученые. (Уэстона Прайса это, разумеется, не удивит.) Думаю, благотворно повлиять на здоровье способна любая традиционная культура потребления пищи. Иначе многих народов на нашей планете уже не было бы.

Рассматривая традиционную диету, можно выделить два аспекта, в равной степени воздействующие на человеческое здоровье: а) продукты, употребляемые определенной группой населения; б) то, как именно люди готовят и едят их. Сначала поговорим о том, что представляют собой традиционные виды питания, а связанные с ними правила потребления пищи обсудим в следующем разделе.

Старые диеты в некоторой степени похожи на появившиеся много лет назад явления и объекты, например архитектурные. Очень долго, путем проб и ошибок, представители той или иной народности выясняют, что приносит пользу, а от чего нужно отказаться. Наши предки пытались понять, как приспособиться к естественным условиям конкретной местности, на которой им приходилось жить. Так, если в данном конкретном уголке земли часто шли ливни и выпадало много снега, то местные жители строили дома с покатыми крышами. О климате той или иной местности многое может рассказать и ее традиционная диета. Например, если блюда щедро сдабриваются специями, то это потому, что многие из этих вкусовых добавок обладают противомикробными свойствами, благодаря которым еда в теплых краях долго не портится. И действительно, исследователи обнаружили, что чем более высокие температуры воздуха в регионе, тем больше специй в блюдах местных жителей.

Конечно, гастрономические предпочтения определяются не только вопросами здоровья либо наличием тех или иных видов животных и растений. Некоторые традиции, например полировка риса, основаны лишь на стремлении народа выразить свою самобытность. Есть и особые правила, обусловленные религиозными убеждениями. (Речь идет о таких понятиях, как кашрут и халяль, относящихся к еврейской и мусульманской культурам соответственно.) Именно поэтому старинные кулинарные нормы некоторых народов меняются крайне редко и медленно. Говорят, что в ходе ассимиляции иммигрант в самую последнюю очередь вносит коррективы в свои пищевые привычки. По словам Пола Розина, рассматривающего вопросы питания через призму психологии, главные «вкусовые слагаемые» того или иного стиля питания – будь то лимон и олива в средиземноморской диете, соевый соус и имбирь в азиатской или даже кетчуп, который так любят многие американцы, – позволяют дополнять традиционный список продуктов новой пищей, обладающей слишком непривычным вкусом.

В отличие от придуманных людьми правил и ритуалов, сам прием пищи, как правило, очень тесно связан с природой. Эта связь проявляется в том, как окружающая среда воздействует на наши пищевые привычки, и в том, как пища влияет на естественные процессы в нашем организме. Важная роль принадлежит и самому человеку, чьи гастрономические предпочтения определяют эту среду. Особые сочетания продуктов в традиционных диетах и способы приготовления блюд – результат мудрых принципов и правил, когда-то выработанных нашими предками. Издревле люди стремились сделать свое питание полезным для здоровья и оптимальным с точки зрения взаимосвязи человека и места, где он живет. Многие из старых кулинарных практик возникли как результат своеобразной биокультурной эволюции, удивительные особенности которой современная наука хоть и изучает, но делает это довольно медленно. В странах Латинской Америки принято есть кукурузу с бобовыми; в каждом из этих растений важные для нашего организма аминокислоты присутствуют в небольшом количестве, но если в рацион включить и кукурузу, и бобовые, то получается сбалансированная диета, способная принести пользу даже без мяса. Кукурузу в Латинской Америке обычно отваривают в известковом молоке, то есть гидроксиде кальция, благодаря чему витамин B, который содержится в ее зернах, легко усваивается.

В Азии с древних времен соевые бобы принято ферментировать и есть в виде творога, «тофу», полезного для организма. Те же соевые бобы, если их употреблять в какой-либо другой форме, оказывают на здоровье человека пагубное воздействие. Сами по себе они отнюдь не являются полезной едой, поскольку содержат множество соединений, мешающих усваивать витамины и минералы, ухудшающих работу гормонов и не дающих расщеплять белки, которые содержатся в самой сое. В Азии далеко не сразу научились превращать это растение из непригодного в питательное. Отваривая измельченные соевые бобы в воде, чтобы получить нечто вроде молока, а затем, добавляя сульфат кальция, повара готовили тофу – творог, представляющий собой легкоусвояемый соевый белок.

Чем же старые способы обработки продуктов отличаются от современных, основанных на том, что говорят и пишут ученые? Да только тем, что они прошли проверку временем, позволяя многим поколениям наших предков оставаться здоровыми. Одной из основных особенностей любой традиционной, десятилетиями и веками складывавшейся диеты является консервативность. Наши предки долгое время накапливали ценный опыт, и нам не следовало бы так легко от него отказываться. Вот еще одна рекомендация, касающаяся консервативных систем питания:

Относитесь с подозрением к любому продукту, не включенному ни в одну из традиционных диет

Новинки – это, конечно, интересно, но если речь идет о питании, то любой непривычный продукт должен вызывать в первую очередь настороженность. Если давно существующую систему питания считать продуктом эволюции, то любая новая еда подобна мутации, так как с равной долей вероятности может повлечь за собой перемены и к лучшему, и к худшему. Было действительно интересно наблюдать за тем, как на смену наклонным крышам пришли ровные, но, с другой стороны, последние часто протекают.

Давайте еще раз обратим внимание на сою. Сегодня мы едим больше продуктов, сделанных из этого растения, чем когда-либо раньше; основная причина – в целеустремленности представителей индустрии, которая усердно изготавливает из нее продукты и продает их нам в огромных количествах. Однако мы потребляем сою в таких видах, которые совершенно незнакомы жителям Азии, несмотря на то что там соя давным-давно является традиционным продуктом. «Соевый белковый изолят», «соевый изофлавон», «структурированный растительный белок» из сои и соевого масла (а это одна пятая общего количества потребляемых современным американцем калорий) – все это присутствует в тысячах технологически обработанных продуктах. В результате американцы теперь едят больше сои, чем японцы или китайцы.

Возникает вопрос, как вся эта новая пища воздействует на работу нашего организма. Соевые изофлавоны, содержащиеся в большинстве продуктов из сои, – это соединения, напоминающие эстроген и, между прочим, вступающие во взаимодействие с нашими эстрогеновыми рецепторами. Пока не ясно, ведут ли себя эти так называемые фитоэстрогены точь-в-точь как наш эстроген, или они в некоторой степени «притворяются» этим гормоном; зато известно, что эти вещества могут и замедлять, и ускорять развитие некоторых видов рака, влиять на выраженность симптомов менопаузы и работу эндокринной системы. Даже FDA присвоило соевым изофлавонам статус GRAS (generally regarded as safe, то есть «в большей степени рассматривается как безопасный»). По словам старшего научного сотрудника FDA, «уверенность в том, что соевые продукты безопасны, основана скорее на убеждениях, чем на надежных научных данных». До тех пор, пока эти надежные данные не появятся, я предпочту есть сою в блюдах, приготовленных в традиционном азиатском стиле, а не по новым рецептам, разработанным компанией Archer Daniels Midland[49].

Не ищите в традиционных диетах чудодейственный компонент

Еда – это нечто более значимое, чем просто сумма нутриентов. И диета – это нечто большее, чем сочетание видов пищи. Сотни раз ученые, анализируя средиземноморскую диету, пытались понять, за счет какого продукта она оказывает на организм человека столь благотворное воздействие. Думали, что дело в оливковом масле, или рыбе, или диких растениях, или чесноке и орехах. А когда рассматривали французский стиль питания, приписывали его положительный эффект красному вину, оливковому маслу и даже фуа-гра (в печени много железа и витамина B). Если специалисты, обратив внимание на диету, действительно помогающую людям быть здоровыми, изучают лишь отдельно взятый ее компонент, то, как правило, им не удается выяснить, почему у людей, придерживающихся подобного стиля питания, продолжительность жизни больше, а риск развития рака или сердечно-сосудистых заболеваний меньше, чем у сторонников современной западной диеты.

Нужно все-таки рассматривать систему питания целиком, а не ее слагаемые по отдельности, многие из которых, кстати, обычно попадают в категорию продуктов или питательных веществ, считающихся вредными. Например, французская диета идет вразрез с большей частью официальных рекомендаций, потому что в ней слишком много насыщенных жиров и вина. У греков в этом отношении свой парадокс: 40 % от общего объема потребляемых ими калорий составляют жиры (в основном получаемые с оливковым маслом), несмотря на то что, согласно рекомендациям ученых, этот показатель не должен превышать 30 %. И вот наука начинает исследовать взаимосвязь между разными питательными веществами: вероятно, антиоксиданты, присутствующие в красном вине, улучшают метаболизм жиров? Возможно. Но вряд ли полноценным объяснением французского парадокса может служить один продукт, или одно биологически значимое соединение, или то, как конкретный вид пищи влияет на работу организма. Скорее всего, однажды станет ясно, что парадокса как такового нет и никогда не было. Обычно подобные противоречия рано или поздно приводят к совершенно неожиданным открытиям, показывая, что путаница изначально была в научных данных, а не в той конкретной диете, которую принято было считать странной или парадоксальной.

Однако специалисты все еще неустанно ищут отдельные загадочные компоненты, присутствующие в традиционных диетах разных народов и якобы способные оказать решающее влияние на здоровье человека. (Если в базе данных PubMed в строке поиска задать «французский парадокс» и «средиземноморская диета», то по первому запросу найдем 257 статей, а по второму – 828.) Упрощенческий подход применяется до сих пор, так как того требует нутриционизм. Как только секретный ингредиент будет выявлен, компании начнут добавлять его в свои технологически обрабатываемые продукты. Очевидно, единственный способ как-то заработать на мудрости, кроющейся в старых, традиционных системах питания, – разделить их на составные части и каждую из них затем продавать как новое, очень полезное питательное вещество.

Правда, в последние годы все чаще применяют новый исследовательский метод, уже менее поверхностный. Он заключается в том, чтобы сосредоточивать внимание не на отдельных продуктах или питательных веществах, а на всей совокупности правил той или иной диеты. Результаты подобных исследований говорят о том, что традиционные диеты действительно защищают человека от хронических заболеваний; их можно считать системами разумных правил, которые можно без опаски передавать от одного поколения другому. Даже ученые, принимавшие участие в исследовании Nurses’ Health Study, начали уделять больше внимания анализу диет, нежели изучению отдельно взятых продуктов и нутриентов. Например, сравнили режим «сбалансированного» питания, разработанный на основе принципов средиземноморской и азиатской диет (он включал большое количество фруктов, овощей, рыбы и мало мясной и молочной пищи), с обычной западной диетой, предполагающей потребление внушительных объемов мяса (в том числе технологически обработанного), очищенных зерен, сахара, картофеля фри и молочных продуктов. В результате сравнения были получены «убедительные доказательства» того, что с помощью «сбалансированного режима» можно снизить риск развития ишемии[50]. По результатам еще одного недавнего исследования у людей, придерживавшихся одной из традиционных диет, основанных на растительной пище, состояние сердечно-сосудистой системы было намного лучшим, чем у приверженцев западной системы питания, причем в обеих диетах было одинаковое количество насыщенных жиров, белка, углеводов и холестерина. Следовательно, есть основания предположить, что, если добавить в рацион определенные продукты (овощи или фрукты? цельное зерно? чеснок?), это окажет более существенное влияние на здоровье человека, чем если убрать из него те виды пищи, которые принято считать вредными[51].

Выпивайте за ужином бокал вина

В средиземноморской и французской диетах вино – это не то чтобы «секретный компонент», а скорее неотъемлемый. Однако, зная, что спиртные напитки способны привести к печальным последствиям, врачи рекомендуют нам от них отказаться. Что касается красного вина, то содержащиеся в нем полифенолы (особенно ресвератрол), оказывается, обладают очень ценными свойствами, например благотворно влияют на работу сердца. Тем не менее употребление алкоголя увеличивает риск умереть от ряда других болезней. Поэтому большинство специалистов рекомендуют мужчинам пить не больше двух бокалов красного вина в день, а женщинам – не более одного. Говоря о влиянии алкоголя на здоровье, следует обращать внимание как на сам факт употребления спиртных напитков, так и на их количество. То есть выпить немного во время приема пищи – это лучше, чем напиваться раз в неделю, например в выходные, и при этом почти ничего не есть. (Еда замедляет процесс усвоения алкоголя и смягчает неблагоприятные эффекты, вызываемые спиртными напитками.) Кроме того, французская, средиземноморская и любая другая диета включает большую долю растительной пищи, что позволяет восстановить запас витаминов группы B, который истощается под воздействием алкоголя. Наверное, когда-нибудь наука подробно изучит абсолютно все виды взаимосвязи между разными составляющими систем питания, а пока что мы можем восхищаться мудростью, кроющейся в подобных диетах, как, например, во французской.

Глава 4. Ешьте не очень много

Если еду рассматривать как нечто большее, чем сумму питательных веществ, а диету – как целостную систему, а не просто набор конкретных продуктов, то нужно признать, что и культура потребления пищи в целом сложнее, чем кажется. Это не только меню, подходящие для непохожих друг на друга обстоятельств, но и правила, привычки, негласные нормы, которые руководят людьми в вопросах питания. То, как представители определенной культуры или народности привыкли есть, часто оказывает на здоровье не меньшее влияние, чем то, что они едят. Просто начать есть продукты, характерные для кухни какого-нибудь народа, – это, как правило, задача более простая, чем позаимствовать у этого народа или культуры принципы их традиционной диеты. Но все же стоит попробовать, потому что это поможет нам и укрепить здоровье, и стать более счастливыми.

Сторонники нутриционизма называют французское питание парадоксом, так как французы, поглощая большое количество насыщенных жиров и вина, умудряются оставаться стройными. Увы, мало кто замечает, что у этой нации особое отношение к еде. Последователи нутриционизма слишком много внимания обращают на химический аспект питания, но забывают о социологическом и экологическом. Исследуя полезные свойства красного вина или фуа-гра, специалисты, выступающие на стороне американского стиля питания, упускают из виду, что французы, например, почти никогда не тратят время на обычный перекус, они едят чаще всего в компании и маленькими порциями, обходясь без добавок. К тому же на прием пищи они тратят намного больше времени, чем мы. Благодаря всем этим особенностям французы в конечном счете потребляют мало калорий, но удовольствия и пользы от еды получают больше.

Это заметил и Пол Роузин, когда сравнивал, как ведут себя посетители супермаркетов и ресторанов в Париже и Филадельфии. Выяснилось, что во Франции люди едят небольшие порции, не идущие ни в какое сравнение с типичными американскими. Это очень важно, так как у многих людей есть проблема, которую психологи называют «искаженным восприятием единиц измерения»; им свойственно думать, что, какой бы маленькой или большой ни была поданная нам порция, ее можно считать нормальной и съедать целиком. Кроме того, французы проводят за едой гораздо больше времени, чем мы, привыкшие к блюдам солидных размеров. «Таким образом, – пишет Роузин, – во Франции значительная часть дня у людей уходит на погружение в культуру потребления пищи, хоть и едят они при этом меньше». По его мнению, это может быть одной из причин, по которым французы более здоровые и стройные, нежели американцы. И возможно, это и есть в высшей степени разумный подход к питанию, способный подтолкнуть нас в правильном направлении.

Платите больше, ешьте меньше

Глядя на французов, начинаешь понимать, что качество еды важнее количества.

Американская система уже на протяжении ста лет прилагает огромные усилия, чтобы производить большое количество пищевых продуктов, не уделяя должного внимания тому, насколько они ценны для организма. В результате тонны суррогатной еды, засунутой в коробки и пакеты, продаются по низкой цене. Конечно, найти по-настоящему хорошую еду можно и в американских магазинах, несмотря на то что в нашей пищевой промышленности ведущим принципом всегда был слоган, использованный одной из сетей супермаркетов: «Побольше и подешевле».

Чем еда вкуснее и полезнее (эти свойства, как правило, идут рука об руку), тем больше за нее придется заплатить. Такая еда – это результат бережного выращивания определенных растений или животных без применения агрессивных химических веществ. Но она, к сожалению, не всем по карману. Однако если у вас есть возможность покупать такие продукты, делайте это. Так вы не только усовершенствуете работу своего организма (оградив себя от влияния пестицидов и других вредных химических соединений), но и поспособствуете благополучию и улучшению здоровья тех, кто вырастил качественные продукты.

Приобретая недешевые, зато натуральные продукты, вы выигрываете еще и в том плане, что объедаться такой пищей у вас не получится.

Я знаю, что фраза «Ешьте не очень много» не нравится никому, но есть множество доказательств, что эта рекомендация принесет большую пользу даже тем, у кого нет лишнего веса. Не раз было замечено, что при снижении калорийности рациона у животных замедляется старение и увеличивается ожидаемая продолжительность жизни. По мнению некоторых ученых, снижение калорийности рациона может стать одним из самых эффективных способов профилактики рака. При переедании активнее делятся клетки, особенно раковые; если есть меньше, то деление клеток замедлится. Отказ от обжорства замедляет процесс образования свободных радикалов, снижает интенсивность воспалительных процессов и уменьшает риск развития большинства «болезней западной цивилизации».

«Ешьте не очень много» – совет не сказать чтобы приятный, особенно для жителей страны, где всегда доступен широчайший ассортимент дешевой и калорийной пищи нет четких правил, помогающих избежать переедания. Зато подобные правила есть у других народов, и мы можем взять с них пример. Французы едят маленькими порциями. А на острове Окинава, где очень много долгожителей и людей с удивительно крепким здоровьем, привыкли придерживаться принципа «хара хачи бу», то есть «прекращай есть, когда насытишься на 80 %».

Разумно, конечно, но проще сказать, чем сделать – правда? Непонятно, как можно узнать, в какой момент ты насытился именно на 80 %. Для этого во время приема пищи придется уделять своим ощущениям и чувствам гораздо больше внимания. По мнению Пола Роузина и других психологов, в США человек обычно заканчивает есть не тогда, когда чувствует сытость (и уж точно не на 80 %), а когда что-то в окружающем его пространстве визуально «сообщает», что пора заканчивать: упаковка уже пустая, или в тарелке больше ничего нет, или передача, которую человек смотрел, пока ел, подошла к концу. Брайан Уонсинк, профессор Корнеллского университета, в свое время исследовавший взаимосвязь между размерами порций и аппетитом, тоже пришел к выводу, что для американцев основные признаки сытости чаще всего проявляются не в чисто физических ощущениях, а в каких-либо изменениях в окружающем их пространстве[52]. Французы ведут себя, конечно, совершенно иначе: они сосредоточены на всем спектре чувств, возникающих в ходе приема пищи.

Итак, если покупать дорогие продукты, можно ли быть уверенным в том, что избавишься от привычки переедать? В США от ожирения стало страдать все больше и больше людей начиная примерно с 1980 года, то есть именно тогда, когда с американских ферм под влиянием поправок, внесенных Никсоном в сельское хозяйство, на рынок начало поступать огромное количество дешевых продуктов. В 2000 году фермеры уже производили на 600 калорий (на душу населения) больше, чем в 1980-м. При этом цена некоторых видов этой примитивной пищи и входящих в ее состав веществ уменьшилась: подсластители и жиры, в основном получаемые из активно продвигаемых тогда кукурузы и сои, стали дешевле на 20 %; в то же время цены на свежие фрукты и овощи выросли на 40 %. Из двух описанных пар американцы предпочли более дешевую и при этом не особо полезную.

И именно кукуруза и соя не только входят в состав современных технологически обработанных продуктов – различных снеков, полуфабрикатов, напитков и других продуктов, продающихся в пакетах и коробках, – но и представляют собой те дополнительные 300 калорий, добавившиеся в рацион американцев. Так что эта еда дешевая еще и потому, что для ее приготовления от человека не требуется почти никаких усилий. Подумайте, стали бы вы часто есть картошку фри, если бы каждый раз надо было сначала купить обычный картофель, почистить его, помыть, нарезать и обжарить? А после всего этого приходилось бы еще и кухню в порядок приводить. Или представьте, что вы регулярно печете небольшие кексы, затем в каждый из них добавляете начинку. И только потом все это можно съесть. Проще ведь сразу купить готовые кексы – правда?

Недавно группа экономистов из Гарварда, изучая связь экономической ситуации и эпидемии ожирения, пришла к заключению, что существует корреляция между увеличением веса среднестатистического американца и снижением «временных затрат», необходимых для поиска нужных продуктов, приготовления пищи, мытья посуды и т. д. Еда стала слишком доступной во всех отношениях, и именно это, по мнению ученых, одна из причин, по которым у типичного гражданина США вес – начиная с 1960-х годов – увеличился почти на пять килограммов. Экономисты также отметили, что в 1980 году микроволновые печи были лишь у 10 % американских семей, а к 1999-му этот показатель вырос до 83 %. В общем, чем меньше усилий необходимо прилагать для приготовления еды, тем выше вероятность стать обжорой[53].

Эта обратная корреляция, на мой взгляд, все еще присутствует в нашей жизни, поэтому надо сделать так, чтобы еда перестала быть чересчур доступной во всех смыслах этого слова, только тогда нам будет проще избавиться от привычки переедать. Конечно, многим людям дорогостоящие продукты не по карману, но нельзя забывать и о том, что за последние 10–20 лет мы научились каждый день находить время на то, чтобы сидеть в интернете, и не жалеем денег на высокоскоростной доступ к этой сети. Немало средств требуют дополнительные счета за телефон и телевидение. Большинство американцев тратят на еду меньшую долю своих доходов, нежели жители любой другой промышленно развитой страны. Если бы все наконец поняли, что обращать внимание надо в первую очередь на качество продуктов, а не на их цену, то перестали бы бояться раскошеливаться. А общий объем потребляемой пищи уменьшился бы.

Интересно, что как только люди начали тратить меньше денег на еду, расходы на медицинские услуги вдруг резко возросли. Вряд ли это простое совпадение. В 1960 году на продукты у американцев уходило 17,5 % зарабатываемых денег, а на визиты к врачам, лекарства, процедуры и т. п. – 5,2 %. С тех пор произошла кардинальная перемена: на еду стали тратить всего 9,9 %, а на медицинские услуги – 16 %. Думаю, ситуацию можно изменить, если перестать жалеть деньги на хорошую, натуральную пищу.

Следовать совету «плати больше, ешь меньше» будет чуть приятнее, если осознать, что, истратив большую часть своей зарплаты на ценные для вашего организма продукты, вы довольно быстро ими насытитесь и уже не захотите покупать дополнительную порцию. Например, морковь попадается разная, но если выбирать и есть самую лучшую, то организм извлечет из нее все наиболее значимое, что в ней есть, и дополнительная морковь ему не понадобится. По словам Пола Роузина, каждый кусочек качественного продукта, каждое сделанное из него блюдо и каждый прием пищи – это огромная польза для нашего организма и богатый «пищевой опыт». Последний, судя по французскому парадоксу, можно получить даже из не очень больших порций. В общем, качество еды и «пищевой опыт» важнее, чем количество.

Сделайте так, чтобы перекусы уступили место полноценным приемам пищи

Для американцев это очень актуальная рекомендация, потому что, по словам социологов, изучающих пищевые привычки граждан США, понятие «прием пищи» становится все менее и менее оправданным: сейчас есть смысл говорить скорее об отдельных «случаях потребления пищи». К уже привычной тройке – завтраку, обеду и ужину – американцы добавили четвертую трапезу, которая, как ни странно, растянута почти на целый день. Речь идет о том, что мы постоянно что-то пьем или чем-то перекусываем, пока смотрим телевизор, едем в машине и т. п. По результатам одного из исследований почти пятая часть всех тех продуктов питания, которые ежедневно съедает гражданин США в возрасте от 18 до 50 лет, употребляется во время поездок на автомобиле[54].

Увы, мы дошли до того, что приходится вставать на защиту такой, казалось бы, привычной концепции, как «прием пищи». Хотя еще недавно я не подозревал, что в обороне нуждается и простая еда. Настоящая трапеза, в отличие от перекуса, обладает важными преимуществами, о которых вы сами можете вспомнить и без моих подсказок. Именно за обеденным столом мы учим, например, своих детей правильно себя вести и общаться. Родители решают, какого размера будут порции, показывают, с помощью каких столовых приборов нужно есть, и наглядно объясняют, чем плохи обжорство и жадность. Совместный прием пищи позволяет не просто насытиться; это уникальный, придуманный людьми ритуал, который помогал нашим предкам формировать культуру общения друг с другом.

Все перечисленное для большинства людей вполне очевидно, но, согласно результатам социологических опросов, множество американцев лгут, говоря, что чаще всего в течение недели ужинают не поодиночке, а с семьей. Если точнее, то, по словам опрошенных, совместный ужин происходит у них три-четыре раза в неделю, но, увы, эта трапеза уж точно не достойна кисти Нормана Роквелла[55]. То, как мы себе представляем типичный ужин в американской семье, разительно отличается от того, как он проходит на самом деле; в этом помогают убедиться видеокамеры, установленные некоторыми маркетологами в американских домах. Обычно хозяйка, конечно, что-то готовит, но при этом находится на кухне одна. Да и съедает получившееся блюдо чаще всего тоже в одиночку. Муж и дети забегают на кухню, чтобы тоже немного позаниматься «готовкой», а точнее, быстро разогревают в микроволновой печи какой-нибудь полуфабрикат. Далее каждый из членов семьи может недолго поесть вместе с мамой за одним столом, но чтобы собрались все одновременно – это большая редкость. Вот такое действо и называют теперь семейным ужином, хотя очевидно, что оно лишено почти всех преимуществ полноценной совместной трапезы. Сегодня решение о размере порций принимают не хозяйки, а такие компании, как, например, Kraft Foods и General Mills. Есть всей семьей стало исключением из правил. Каждый современный американец обычно заказывает или покупает отдельный продукт для себя лично вне зависимости от того, что собираются есть его домочадцы. То есть в наши дни семейная трапеза выглядит скорее как поход в ресторан. Разумеется, людям свойственно съедать больше того или иного продукта, если он отвечает их предпочтениям, и именно поэтому крупные производители всеми силами поощряют привычку современных американцев есть поодиночке. Компании выпускают много разных видов закусок, предназначенных для разных членов семьи (низкоуглеводные для подростка, сидящего на диете; с низким содержанием холестерина – для отца; с высоким содержанием жира – для младшего, восьмилетнего ребенка и т. д.). Эти блюда обычно относятся к категории «замена традиционной домашней еды», и их легко может довести до полной готовности (с помощью микроволновки) даже восьмилетний ребенок.

Забыть про обычные домашние блюда, приготовленные для всей семьи, нас постепенно заставляют и снеки, уже ставшие нормой во многих повседневных ситуациях. Например, раньше человек крайне редко имел возможность поесть прямо на рабочем месте; теперь в зданиях, помимо офисов, появились полноценные кухни, а во время деловых встреч или собраний разрешается прерваться, чтобы съесть кексы, булочки и выпить прохладительные напитки. Я сам очень удивился, когда недавно на конференции по питанию нас, участников, не только приглашали в буфет позавтракать, пообедать и поужинать, но и давали возможность перекусить между завтраком и обедом, а потом между обедом и ужином. Видимо, организаторы думали, что мы не сможем обойтись без еды в течение нескольких часов между основными приемами пищи.

Я, оказывается, уже так долго живу, что помню времена, когда привычка перекусывать считалась в определенной степени неприличной. Сегодня же у нас в любую минуту под рукой какая-нибудь еда или напиток, помогающие дотянуть до ближайшего приема пищи. (Кстати, привычка перекусывать стремительно распространилась после того, как было наложено социальное табу на курение в период между завтраком и обедом или обедом и ужином. В результате начало стремительно развиваться производство разнообразных снеков и прохладительных напитков.) Мы усовершенствовали наши автомобили до такой степени, что в салоне теперь есть все необходимые условия для того, чтобы в любой момент чем-то подкрепиться. Речь идет, например, о держателях для стаканов и бутылок, специальных автомобильных холодильниках, да и многие продукты теперь продаются в такой форме, чтобы их было максимально удобно есть в машине. По подсчетам гарвардских экономистов, за последние 20 лет количество потребляемых нами калорий существенно возросло именно потому, что мы привыкли слишком часто перекусывать. Замечу, что этот вид пищи, разумеется, состоит из чего угодно, но отнюдь не из фруктов или овощей. Размеры снеков немаленькие, а в числе ингредиентов можно обнаружить в основном тщательно продуманные производителями сочетания рафинированных углеводов, гидрогенизированных жиров, подсластителей, ароматизаторов и соли.

Чтобы забыть о перекусах и вновь научиться ценить полноценные приемы пищи, попробуйте следовать приведенным ниже правилам.

Ешьте только за обеденным столом

А не за рабочим.

Не заправляйтесь едой там, где заправляете свою машину

Владельцы автозаправок зарабатывают больше на продаже продуктов питания (и сигарет), чем на реализации бензина. Причем эти продукты, за исключением, может быть, молока и обычной питьевой воды, в ходе производства подвергаются глубокой технологической обработке. Я имею в виду, конечно, снеки и напитки с подсластителями. То есть пока вашу машину заправляют этанолом, вы сами заправляетесь кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Старайтесь не есть в одиночку

Современные американцы все чаще едят отдельно друг от друга. По результатам исследований, когда человек, не склонный к перееданию, ест вместе с другими, он съедает больше (одна из причин, вероятно, в том, что в такой обстановке появляется больше времени на употребление пищи), а вот тем, кто страдает от обжорства, коллективная трапеза помогает сдерживать свои порывы, ведь если рядом люди, которые на тебя смотрят, то уплетать за обе щеки просто неловко. Именно поэтому, кстати, многие крупные производители с помощью рекламы побуждают нас есть их продукты перед телевизором или в машине. Когда ешь в одиночестве и вокруг нет ничего, что могло бы тебя отвлечь, непременно переедаешь. Нельзя забывать и о более важном аспекте: совместная трапеза заставляет воспринимать еду не просто как топливо, которое надо бездумно залить в свой организм, а как одно из слагаемых значимого ритуала, позволяющего укрепить отношения между членами семьи, друзьями, коллегами и т. п. Таким образом, с чисто биологического уровня мы поднимаемся на уровень культурный.

Советуйтесь со своим желудком

Как известно, большинство из нас, стремясь понять, в какой момент нужно заканчивать прием пищи, ориентируются не на собственные физические ощущения, а на сигналы в окружающем пространстве. Поэтому помните, что чем больше порция, лежащая на вашей тарелке, тем выше вероятность, что вы съедите слишком много и желудок будет набит до отказа. Аналогично чем вместительнее емкость, тем больше напитка мы в нее наливаем; чем доступнее и заметнее торговые автоматы, тем чаще мы будем подходить к ним и покупать какое-нибудь лакомство. Трудновато устоять от соблазна и когда где-то рядом стоит миска с насыпанными в нее M&M’s. Эти привычки превращают нас в весьма привлекательную мишень для маркетологов, цель которых – продать нам как можно больше продуктов.

Как и во многих других сферах, в культуре потребления пищи очень многое зависит от зрительного восприятия. Но когда речь заходит непосредственно о приеме пищи, надо уделять внимание всем ощущениям, а не только тому, что мы видим. Тем более что обоняние, вкус и чувство голода/насыщения дают гораздо больше ценной информации о еде, нежели глаза. Например, всегда есть возможность понюхать, допустим, грушу и подумать: хороша ли она внутри настолько же, насколько приятен ее запах? Или, съев третий кусочек десерта, ощутить, какой у него вкус: такой же хороший, как у первого кусочка, или все-таки это лакомство уже не кажется столь приятным, каким было в самом начале? А еще, съев часть какого-нибудь блюда, можно прислушаться к своему организму и задаться вопросом: «Я все еще голоден или можно уже заканчивать прием пищи?»

По мнению некоторых специалистов, от момента, когда желудок уже наполнился, до момента, когда сигнал об этом поступает в мозг, проходит двадцать минут. Увы, многие из нас едят очень быстро, в результате мы даже не успеваем извлечь пользу из естественного ощущения сытости. Попробуйте есть медленнее, чем вы привыкли, и тогда отчетливое чувство насыщения поможет вам вовремя остановиться, чтобы не переедать. Так умеют делать, например, французы. Когда Брайан Уонсинк задавал им вопрос, в какой момент они завершают прием пищи, ответ у всех был такой: «Когда ощущаю, что желудок полный». (Вот так! А американцы на тот же вопрос отвечали: «Когда на тарелке ничего не остается» или «Когда больше не лезет».) Наверное, французам удается это потому, что у них принято есть не спеша, в состоянии полной расслабленности.

Завтракайте, обедайте и ужинайте медленно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, и вскоре это станет вашей новой полезной привычкой. Все-таки лучше самому управлять собой и своим организмом, нежели доверять эти задачи специалистам по маркетингу. Рекомендую прочитать книгу Брайана Уонсинка Mindless Eating («Бездумная еда»). В ней вы найдете много дельных советов, помогающих вновь почувствовать желание и готовность контролировать свой образ жизни.

Начните есть маленькие порции, причем кладите их на тарелки небольшого размера

Купленную еду и напитки, изначально продаваемые во внушительных упаковках или бутылках, распределяйте по маленьким контейнерам и емкостям. Оставляйте пустые емкости на столе, чтобы видеть, сколько вы съели и выпили. Стаканы и чашки должны быть в высоту больше, чем в диаметре (когда под рукой приземистый сосуд, мы в него наливаем, как правило, больше жидкости, чем было бы достаточно для нашего организма). Самые полезные, натуральные продукты должны всегда быть на виду, в отличие от тех, которые не приносят значимой пользы вашему здоровью. Все большие тарелки, в которых подается то или иное блюдо, оставляйте на кухне, а не на столе, чтобы избавиться от соблазна положить себе дополнительную порцию.

Ешьте медленно

Не только потому, что так легче почувствовать, когда пора остановиться, а чтобы наслаждаться пищей; тогда нужно будет меньше еды, чтобы наесться. В 1980-е годы в Риме зародилось движение Slow Food. Его сторонники считали, что «умение спокойно наслаждаться некоторыми материальными аспектами повседневной жизни позволяет защитить себя от пагубного влияния безумия современного мира». Slow Food было создано, когда в Италию впервые начали завозить американский фастфуд. Целью этого движения было напомнить людям, что настоящую пользу еда приносит лишь при условии, что ее едят вместе с другими людьми и не очень быстро. (Многие об этом не просто забыли, а вовсе не знают.) Отчасти это звучит как описание элитарного клуба для любителей поесть (увы, именно так иногда и выглядит то, чем занимаются приверженцы Slow Food), но все же это движение дает людям возможность оградить себя не только от влияния западной диеты, но и от недостатков западного образа жизни в целом. Сторонники Slow Food согласны с тем, что качество еды должно быть важнее ее количества, и продвигают эту идею, воспитывая в людях вкус к хорошей, натуральной пище. Они также говорят о значимости восстановления нормальных, доверительных взаимоотношений между производителями и покупателями. «Истинную ценность еда приобретает в том случае, – считает Карло Петрини, основатель Slow Food, – если покупатель с уважением относится к фермерам, производящим цельные продукты, и одновременно учится прислушиваться к своему организму. Органы чувств потребителя могут стать важнейшими союзниками производителей». Нельзя недооценивать любые способы, позволяющие отвыкнуть от пищи, напичканной разными искусственными веществами, «обманывающими» наш организм.

Slow Food неспроста зародилось именно в Италии: там безумие нового, «быстрого стиля жизни» пришлось по душе гораздо меньшему количеству людей, нежели в США. Есть веские причины полагать, что американский стиль питания можно изменить в лучшую сторону лишь при условии, что придется трансформировать тот образ жизни, к которому за многие годы так привыкли американцы. Ведь кому по нраву «быстрая еда»? Тому, у кого на первом месте всегда стоит карьерный рост, зарабатывание денег; тому, кто готов ради успеха вкалывать с утра до вечера, брать отпуск всего на пару недель в год и т. п. Всю эту западную систему вредных правил и привычек можно разрушить, если начать с одного маленького шага – уделять больше времени и внимания каждому приему пищи. Осознайте, что это очень важный элемент не только каждого проживаемого вами дня, но и всей культуры, в которой мы существуем и развиваемся.

В широком смысле «есть медленно», так, как призывают сторонники Slow Food, – значит воспринимать тему питания целостно, хорошо знать все этапы того пути, который проходит еда, чтобы, будучи сначала выращенной на земле, затем оказаться на нашем столе. Противоположный принцип, то есть ограничение информации, является одним из основных в западном стиле питания. Например, гамбургер сделан весьма хитроумно – так, чтобы первый же его кусочек дарил человеку ощущение очень приятного вкуса. Но последний вряд ли порадовал бы вас, если бы вы, немного расширив свое восприятие, не только подумали об этом кусочке, но и представили себе откормочную площадку для сельскохозяйственных животных, бойню и работающих на ней людей. А еще не помешало бы знать о существовании искусственного химического вещества «со вкусом и запахом мяса, жаренного на гриле», ведь именно это соединение входит в состав гамбургера и придает ему столь специфический вкус. Гораздо приятнее есть гамбургер из мяса животных, выращенных на пастбищах и питавшихся травой. Причем это удовольствие уже совсем другого порядка, основанное на глубоком понимании того, в каком состоянии находятся все звенья пищевой цепочки, к которой вы принадлежите.

Добавлю, что «есть медленно» означает еще и относиться к пище и к процессу ее употребления вдумчиво, а не повинуясь сиюминутным порывам. Этот мудрый подход часто встречается у народов, которые, в отличие от нас, сохранили традицию есть то, что они выращивают сами. Например, у них принято произносить благодарственную молитву до или во время приема пищи, потому что это настраивает людей на спокойный лад, помогая уделять еде должное внимание. Именно осознанность и чувство благодарности дают нам возможность, сидя за обеденным столом, ощутить прилив сил, радость и умиротворение. Я сам обычно не читаю молитву перед едой, но время от времени произношу следующие фразы, написанные Уэнделлом Берри, чтобы подготовить мышление и все органы чувств к полноценной, вдумчивой трапезе:

«Принимать пищу, в полной мере наслаждаясь процессом и уделяя внимание всем его нюансам, – это, пожалуй, самый значимый акт нашего взаимодействия с окружающим миром, позволяющий почувствовать глубинную связь с природой и благодарность за это. Важно помнить, что в основе жизни – тайна, так как организм работает в соответствии с фундаментальными законами мироздания, которые мы изучили еще не полностью, а саму энергию жизни мы получаем от других живых существ, которые созданы не нами».

Это один из достаточно эффективных способов научиться есть осознанно. Но еще лучше (как считает Уэнделл Берри) в том или ином аспекте самому вовлечься в процесс производства продуктов. Можно сажать растения нескольких видов у себя на подоконнике или собирать в лесу съедобную зелень и грибы. Мы легкомысленно относимся к питанию главным образом потому, что не задумываемся о некоторых важных слагаемых промышленного производства еды, например, таких, как количество усилий и средств, расходуемых на выращивание и доставку того или иного продукта. Но если вы хотите, чтобы еда приносила радость и благотворно влияла на ваше здоровье, надо все-таки приучать себя к полностью осознанному питанию.

Готовьте сами и, если есть возможность, начните выращивать фрукты и овощи

Начните принимать непосредственное участие в увлекательном процессе выращивания натуральной и по-настоящему полезной еды. Это отличный способ оградить себя от дурного влияния господствующей культуры фастфуда и ее основополагающих принципов, согласно которым: а) еда должна быть дешевым «топливом» для организма; б) ее приготовление должно быть простым и быстрым; в) сам прием пищи может рассматриваться как что угодно, но только не ритуал, позволяющий укреплять взаимоотношения между людьми и природой в целом.

У меня есть сад, и я предпочитаю чаще бывать в нем, чем на кухне. Я на себе почувствовал, насколько сильно меняется отношение к еде, когда выращиваешь ее сам. Ухаживая за собственным садом, можно почерпнуть много знаний, которые помогают по-новому взглянуть на культуру потребления пищи в целом. У меня мини-сад, примерно три на три с половиной метра. Несмотря на маленькие размеры, этот кусочек земли дает возможность выращивать множество разных видов зелени, и летом они составляют почти всю ту часть рациона нашей семьи, которая отводится растительной пище. На летние месяцы мы даже отменяем доставку фермерских продуктов, максимум иногда покупаем какие-нибудь фрукты у местных. На территории, где находится наш дом, хватило места и нескольким деревьям – лимонному, фиговому и хурме. Если вы хотите питаться полезными органическими продуктами, то наличие собственного сада решит эту задачу. То, что выращено вами, всегда будет более свежим, чем покупные овощи или фрукты. К тому же уход за садом потребует от вас тратить максимум несколько часов в неделю и сумму денег, необходимую для приобретения нескольких пакетиков семян.

Посвящая время выращиванию овощей и фруктов, восстанавливая таким образом связь с природой, вы получаете пользу еще до того, как плоды окажутся у вас на тарелке. Работа с землей – это очень важный вид физической активности, особенно если учесть, что многие другие ее виды – это в основном просто наборы упражнений, выполняемых без четкой цели. Уход за садом обогащает и в ментальном плане: вы узнаёте много нового о разных растениях; выясняете, какие из них лучше всего приживаются; начинаете разбираться в тонкостях микроклимата, а именно в освещении, влажности, состоянии почвы; пробуете различные способы борьбы с вредителями без применения агрессивных химических веществ. Все эти занятия не требуют чересчур много усилий, а вот пользу приносят огромную, особенно за час до ужина. Я, например, в это время, взяв с собой корзину и нож, иду собирать в нашем саду все то, что окажется на нашем столе и подарит здоровье всей нашей семье.

Кроме того, работая с землей, мы вспоминаем о нашей глубинной взаимосвязи с миром растений, о том, как мудра природа, одаривающая нас ценной пищей в обмен на наши усилия. Растения по-разному сообщают нам о том, что они уже созрели: у одних меняются цвет и форма, у других – запах и вкус. Когда приходит время, тот или иной плод, в котором уже накопилось наибольшее количество важных для нашего здоровья веществ, своим внешним видом или какими-либо другими признаками как бы говорит нам: «Сорвите меня!»

Конечно, занимаясь садоводством, не всегда можно достичь всех желаемых результатов, но каждая неудача сама по себе становится ценным уроком. Начинаешь понимать, сколько сил и мастерства необходимо фермерам, чтобы вырастить продукт безупречного качества.

Когда мне привозят коробку с фермерскими товарами, мы всей семьей принимаемся чистить, мыть, нарезать и выполнять много других манипуляций, но в эти минуты не думаем о «пищевой ценности» всей этой еды. На этих продуктах нет наклеек со списком ингредиентов или утверждениями, что они очень полезны для здоровья. То есть читать нечего, кроме разве что какого-нибудь рецепта, напечатанного на листочке.

Продукты с фермы – это именно еда, настоящие, свежие продукты, готовые «общаться» с нами посредством своего цвета, формы и вкусовых особенностей. Лишь учитывая сразу все эти характеристики, хороший повар принимает решение и начинает готовить какое-то блюдо.

Сегодня многие люди постепенно переходят на традиционные стили питания, в каждом из которых сконцентрировано столько мудрых правил и советов наших предков, сколько не найдешь ни в одном периодическом издании. Как выяснили ученые, если готовить помидоры с оливковым маслом, то содержащийся в них ликопин будет лучше усваиваться нашим организмом, но хороший повар, как правило, и без помощи науки знает, что оливковое масло и помидоры – отличная пара.

Взяв на себя полную ответственность за питание и здоровье, вы получаете возможность узнать множество интереснейших нюансов о разных продуктах и блюдах. Подобную информацию вы никогда не почерпнете из текстов, напечатанных на упаковках большинства современных продуктов. Отказавшись от идей и рекомендаций, распространяемых сторонниками нутриционизма и компаниями – производителями современной еды, вы создаете для себя благоприятные обстоятельства. Иметь дело с натуральными продуктами означает исключить такие процессы, как гидрогенизация, этоксилирование и применение каких-либо добавок. Освободиться от оков нутриционизма и западного стиля питания – это большой шаг вперед. Ведь сегодня человека, который готовит себе еду из того, что он сам же и выращивает, многие могут воспринять как диверсанта. Подрывная деятельность такого смельчака заключается в постепенном разрушении основ нутриционизма, а именно веры в то, что следует рассматривать еду как совокупность ингредиентов, разобраться в которых под силу только специалистам.

Как только вы начнете готовить, используя свежие, цельные продукты, вы больше не сможете воспринимать их просто как топливо для организма, состоящее из ряда химических соединений. Нет, как любому садоводу, повару или фермеру, вам будет ясно: это не просто некие съедобные объекты, это звенья важнейшей цепи, связывающей разных живых существ (в числе которых и вы сами). А основа этой взаимосвязи – почва и солнечный свет. Постоянный обмен происходит между растениями и землей, фермером и выращиваемыми им на этой земле животными, фруктами, овощами. А еще между поставщиками тех или иных продуктов и поваром, который, в свою очередь, вступает во взаимодействие с людьми, приходящими попробовать его блюда. Это целая система, каждое слагаемое которой помогает жить остальным и само всегда нуждается в такой же помощи. Готовя блюдо из овощей, фруктов или мяса, а не из суррогатных продуктов, вы создаете все необходимые условия для того, чтобы получить от еды максимум пользы.

Список источников

Ниже приведены основные материалы, на которые я ссылаюсь в тексте книги. Это источники, из которых я почерпнул важные факты и которые помогли мне глубже понять взаимосвязь между едой и здоровьем. Ссылки на сайты актуальны на сентябрь 2007 года. Все статьи, цитаты из которых встречаются в книге, можно найти на сайте www.michaelpollan.com.

Введение. Манифест едока

Glassner, Barry. The Gospel of Food (New York: HarperCollins Publishers, 2007).

Kantrowitz, Barbara, and Claudia Kalb. “Food News Blues.” Newsweek (March 13, 2006).

Kass, Leon. The Hungry Soul (New York: The Free Press, 1994).

Mozaffarian, Dariush, and Eric B. Rimm. “Fish Intake, Contaminants, and Human Health: Evaluating the Risks and the Benefits.” Journal of the American Medical Association. 296.15 (2006): 1885–1899.

Nesheim, Malden C., et al. “Seafood Choices: Balancing Benefits and Risks” (Washington, D.C.: National Academies Press, 2006).

Nestle, Marion. Food Politics (Berkeley: University of California Press, 2002).

Pollan, Michael. The Omnivore’s Dilemma (New York: The Penguin Press, 2006). Издана на русском языке: Поллан М. Дилемма всеядного. Шокирующее исследование рациона современного человека. М.: Эксмо, 2017.

Pollan, Michael. “Our National Eating Disorder.” The New York Times Magazine, October 17, 2004.

Prentice, Ross L. “Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Invasive Breast Cancer: The Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial.” Journal of the American Medical Association. 295.6 (2006): 629–642.

Roberts, Paul. “The New Food Anxiety.” Psychology Today (March/April, 1998).

Rozin, Paul. “The Selection of Foods by Rats, Humans, and Other Animals” в издании Advances in the Study of Behavior, Vol. 6. // J. Rosenblatt, R. A. Hilde, C. Beer, and E. Shaw ed. (New York: Academic Press, 1976), pp. 21–76. Фразу «дилемма всеядного» обычно приписывают Полу Роузину, специалисту, изучающему психологические факторы, влияющие на гастрономические предпочтения человека.

Scrinis, Gyorgy. “Sorry Marge.” Meanjin. 61.4 (2002): 108–116. В этой замечательной статье Скринис предложил ввести понятие «нутриционизм».

Temple, Norman J., and Denis P. Burkitt. Western Diseases (New Jersey: Humana Press Inc., 1994).

Trivedi, Bijal. “The Good, the Fad, and the Unhealthy.” New Scientist (September 23, 2006).

Часть I. Эпоха нутриционизма

О том, как развивалась наука о питании и как с годами менялись официальные рекомендации диетологов:

Brock, William H. Justus von Liebig: The Chemical Gatekeeper (Cambridge: Cambridge University Press, 1997).

Cambridge World History of Food, The: Volume One // Kenneth F. Kiple and Kriemhild Conee Ornelas ed. (Cambridge: Cambridge University Press, 2000).

Cambridge World History of Food, The: Volume Two // Kenneth F. Kiple and Kriemhild Conee Ornelas ed. (Cambridge: Cambridge University Press, 2000).

Cannon, Geoffrey. The Fate of Nations: Food and Nutrition Policy in the New World. The Caroline Walker Lecture 2003 (London: Caroline Walker Trust, 2003). Ознакомиться можно здесь: www.cwt.org.uk.

Cannon, Geoffrey. “Nutrition: The New World Map.” Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 11 (2002): S480–S497.

“Effect of Vitamin E and Beta Carotene on the Incidence of Lung Cancer and Other Cancers in Male Smokers, The. The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group.” The New England Journal of Medicine. 330.15 (1994): 1029–1035.

Freudenheim, Jo L. “Study Design and Hypothesis Testing: Issues in the Evaluation of Evidence from Research in Nutritional Epidemiology.” American Journal of Clinical Nutrition. 69 (1999): 1315S–1321S.

Glassner, Barry. The Gospel of Food (New York: HarperCollins Publishers, 2007).

Kantrowitz, Barbara, and Claudia Kalb. “Food News Blues.” Newsweek (March 13, 2006).

Levenstein, Harvey. Paradox of Plenty (Berkeley: University of California Press, 2003).

Levenstein, Harvey. Revolution at the Table: The Transformation of the American Diet (Berkeley: University of California Press, 2003). Включает весьма любопытный отчет о существенных изменениях во вкусовом восприятии у американцев.

Melton, Lisa. “The Antioxidant Myth.” New Scientist (August 5–11, 2006).

Planck, Nina. Real Food: What to Eat and Why (New York: Bloomsbury, 2006).

Scrinis, Gyorgy. “Sorry Marge.” Meanjin. 61.4 (2002): 108–116.

Shapiro, Laura. Perfection Salad: Women and Cooking at the Turn of the Century (New York: Random House, 2001).

Taubes, Gary. Good Calories, Bad Calories (New York: Knopf, 2007).

Taubes, Gary. “The Soft Science of Dietary Fat.” Science. 291.30 (March 2001).

Taubes, Gary. “What if It’s All Been a Big Fat Lie?” The New York Times (July 7, 2002).

Trivedi, Bijal. “The Good, the Fad, and the Unhealthy.” New Scientist (September 23, 2006).

U.S. Department of Health and Human Services. The Surgeon General’s Report on Nutrition and Health (Washington, D.C., 1988).

U.S. Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs. Dietary Goals for the United States (Washington, D.C., 1977).

О современном ассортименте продуктов питания и методах их продажи:

Hartman, Harvey, and Jarrett Paschel. “Understanding Obesity: Practical Suggestions for the Obesity Crisis” (Bellevue: The Hartman Group, Inc., 2006). Интересный антропологический анализ того, как пищевые привычки американцев приводят к ожирению.

Lofstock, John. “Boosting Impulse Sales at the Checkout Counter.” Convenience Store Decisions (January 11, 2006).

Martin, Andrew. “Makers of Sodas Try a New Pitch: They’re Healthy.” The New York Times (March 7, 2007).

Merill, Richard A., et al. “Like Mother Used to Make: An Analysis of FDA Standards of Identity.” Columbia Law Review. 74.4 (May 1974). Включает полезную информацию о том, как в 1973 году FDA решило отменить действие правила, касающегося заменителей натуральных продуктов.

Nestle, Marion. Food Politics (Berkeley: University of California Press, 2002).

Nestle, Marion. What to Eat (New York: North Point Press, 2006).

Simon, Michele. Appetite for Profit (New York: Nation Books, 2006).

Что касается сложных и противоречивых данных в современной науке о питании и ее главных принципах, на эту тему можно найти массу источников. Начать рекомендую с прекрасного эпилога в книге Food Politics («Пищевая политика»). Также обратите внимание на книгу Гэри Таубса Good Calories, Bad Calories («Хорошие калории, плохие калории»), в которой автор вдумчиво критикует и эпидемиологические, и клинические исследования, касающиеся сферы питания. Еще больше информации о методологии, используемой в науке о питании, можно найти в следующих источниках:

Belanger, C.F., C.H. Hennekens, B. Rosner et al. “The Nurses’ Health Study.” American Journal of Nursing. (1978): 1039–1040.

Campbell, T. Colin. “Letters to the Editor: Animal Protein and Ischemic Heart Disease.” American Journal of Clinical Nutrition. 71.3 (2000): 849–850.

Freudenheim, Jo L. “Study Design and Hypothesis Testing: Issues in the Evaluation of Evidence from Research in Nutritional Epidemiology.” American Journal of Clinical Nutrition. 69 suppl (1999): 1315S–1321S.

Giovannucci, Edward, et al. “A Comparison of Prospective and Retrospective Assessments of Diet in the Study of Breast Cancer.” American Journal of Epidemiology. 137.5 (1993): 502–511.

Horner, Neilann K. “Participant Characteristics Associated with Errors in Self-Reported Energy Intake from the Women’s Health Initiative Food-Frequency Questionnaire.” American Journal of Clinical Nutrition. 76 (2002): 766–773.

Hu, Frank B., and Walter Willett. “Letters to the Editor: Reply to TC Campbell.” American Journal of Clinical Nutrition. 71.3 (2000): 850–851.

Hu, Frank B., et al. “Reproducibility and Validity of Dietary Patterns Assessed with a Food-Frequency Questionnaire.” American Journal of Clinical Nutrition. 69 (1999): 243–249.

Kristal, Alan R., et al. “Is It Time to Abandon the Food Frequency Questionnaire?” Cancer Epidemiology Biomarkers Prevention. 14.12 (2005): 2826–2828.

Liu, Simin, et al. “Fruit and Vegetable Intake and Risk of Cardiovascular Disease: The Women’s Health Study.” American Journal of Clinical Nutrition. 72 (2000): 922–928.

Napoli, Maryann. “Prevention Advice to Women Doesn’t Hold Up.” Center for Medical Consumers Web site (March 2006). Available online at www.medicalconsumers.org.

Ostrzenski, Adam, and Katarzyna M. Ostrzenska. “WHI Clinical Trial Revisit: Imprecise Scientific Methodology Disqualifies the Study’s Outcomes.” American Journal of Obstetrics and Gynecology. 193 (2005): 1599–1604.

Rosner, B., W. C. Willett, et al. “Correction of Logistic Regression Relative Risk Estimates and Confidence Intervals for Systematic Within-Person Measurement Error.” Statistics in Medicine. 8 (1989): 1051–1069.

Stein, Karen. “After the Media Feeding Frenzy: Whither the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial?” Journal of the American Dietetic Association. (2006): 794–800.

Taubes, Gary. “Epidemiology Faces Its Limits.” Science. 269.5221 (1995): 164–169.

Taubes, Gary. Good Calories, Bad Calories (New York: Knopf, 2007).

Twombly, Renee. “Negative Women’s Health Initiative Findings Stir Consternation, Debate Among Researchers.” Journal of the National Cancer Institute. 98.8 (April 19, 2006).

Willett, Walter C. “Invited Commentary: A Further Look at Dietary Questionnaire Validation.” American Journal of Epidemiology. 154.12 (2001): 1100–1102.

Willett, Walter C., and Frank B. Hu. “Not the Time to Abandon the Food Frequency Questionnaire: Point.” Cancer Epidemiology Biomarkers Prevention. 15.10 (2006): 1757–1758.

О влиянии пищевого жира на здоровье:

Beresford, Shirley A. “Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Colorectal Cancer: The Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial.” Journal of the American Medical Association. 295.6 (2006): 643–654.

Dietary Fats and Health // E. G. Perkins and W. J. Visek ed. (Champaign, IL: American Oil Chemists’ Society, 1983). В этой книге (изданной под началом компании Harshaw Chemical Company) содержится статья “Hydrogenation – A Tool, Not an Epithet”: 53–69.

Enig, Mary G. Know Your Fats: The Complete Primer for Understanding the Nutrition of Fats, Oils, and Cholesterol (Silver Spring, MD: Bethesda Press, 2000). Деятельность Эниг во многом идет вразрез с общепринятыми идеями науки о питании, однако эта женщина была одной из первых, кто решил подвергнуть «липидную гипотезу» серьезной проверке и заявил о возможной опасности трансжиров.

Enig, Mary G., and Sally Fallon. “The Oiling of America” (The Weston A. Price Foundation, 2000). Доступно на странице http://www.westonaprice.org/knowyourfats/oiling.html.

Howard, Barbara V., et al. “Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease: The Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial.” Journal of the American Medical Association. 295.6 (2006): 655–666.

Hu, Frank B., et al. “Types of Dietary Fat and Risk of Coronary Heart Disease: A Critical Review.” Journal of the American College of Nutrition. 20.1 (2001): 5–19.

Ludwig, David S. “Clinical Update: The Low-Glycemic-Index Diet.” The Lancet. 369.9565 (2007): 890–892.

Prentice, Ross L. “Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Invasive Breast Cancer: The Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial.” Journal of the American Medical Association. 295.6 (2006): 629–642.

Taubes, Gary. Good Calories, Bad Calories (New York: Knopf, 2007). Здесь Таубс, говоря о «липидной гипотезе», анализирует ее и приходит к весьма неожиданным выводам.

Taubes, Gary. “The Soft Science of Dietary Fat.” Science. 291.30 (March 2001).

Taubes, Gary. “What if It’s All Been a Big Fat Lie?” The New York Times Magazine (July 7, 2002). Одной этой статьи хватило, чтобы у огромного количества людей в 2002–2003 годах вновь возник сильнейший интерес к диете Аткинса и началась великая «углеводофобия».

О взаимосвязи между диетой и болезнями:

Campbell, T. Colin, and Thomas M. Campbell II. The China Study (Dallas: BenBella Books, Inc., 2006). Издана на русском языке: Кэмпбелл К., Кэмпбелл Т. Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2019.

Ford, Earl S., et al. “Explaining the Decrease in U.S. Deaths from Coronary Disease, 1980–2000.” The New England Journal of Medicine. 356.23 (2007): 2388–2398.

Key, Timothy J., et al. “Diet, Nutrition and the Prevention of Cancer.” Public Health Nutrition. 7.1A (2004): 187–200.

National Research Council. Diet, Nutrition and Cancer (Washington, D.C.: National Academy Press, 1982).

Nestle, Marion. Food Politics (Berkeley: University of California Press, 2002).

Nutritional Genomics: Discovering the Path to Personalized Nutrition // Jim Kaput and Raymond L. Rodriguez ed. (Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc., 2006). В этом источнике вы найдете статью Уолтера Уиллетта (Walter Willet) “The Pursuit of Optimal Diets: A Progress Report.”

Nutritional Health: Strategies for Disease Prevention // Ted Wilson and Norman J. Temple ed. (Totowa, NJ: Humana Press, Inc., 2001).

Rosamond, Wayne D., et al. “Trends in the Incidence of Myocardial Infarction and in Mortality Due to Coronary Heart Disease, 1987 to 1994.” New England Journal of Medicine. 339.13 (1998): 861–867.

Willett, Walter C. “Diet and Cancer: One View at the Start of the Millennium.” Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. 10 (2001): 3–8.

Willett, Walter C. “Diet and Health: What Should We Eat?” Science. 264.5158 (1994): 532–537.

Willett, Walter C. Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating (New York: Free Press, 2001).

World Cancer Research Fund. Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. (Washington, D.C.: American Institute for Cancer Research, 1997).

О нутриционизме и его социологических и психологических последствиях:

Roberts, Paul. “The New Food Anxiety.” Psychology Today. (March/April, 1998).

Rozin, Paul, et al. “Food and Life, Pleasure and Worry, Among American College Students: Gender Differences and Regional Similarities.” Journal of Personality and Social Psychology. 85.1 (2003): 132–141.

Rozin, Paul. “Human Food Intake and Choice: Biological, Psychological and Cultural Perspectives.” (Philadelphia: University of Pennsylvania, 2002). http://www.danone-institute.com/publications/book/pdf/food_selection_01_rozin.pdf.

Rozin, Paul, et al. “Lay American Conceptions of Nutrition: Dose Insensitivity, Categorical Thinking, Contagion, and the Monotonic Mind.” Health Psychology. 15.6 (1996): 438–447.

Rozin, Paul, et al. “The Ecology of Eating: Smaller Portion Sizes in France Than in the United States Help Explain the French Paradox.” Psychological Science. 14.5 (2003): 450–454.

Scrinis, Gyorgy, and Rosemary Stanton. “A Diet Thin on Science.” The Age (August 29, 2005).

Scrinis, Gyorgy. “Engineering the Food Chain.” Arena Magazine. 77 (2005): 37–39.

Scrinis, Gyorgy. “High in Protein, Low in Fat and Too Good to Be True.” Sydney Morning Herald (April 7, 2006).

Scrinis, Gyorgy. “Labels: An Unhealthy Trend.” The Age (December 30, 2005).

Scrinis, Gyorgy. “Sorry Marge.” Meanjin. 61.4 (2002): 108–116.

Часть II. Болезни западных стран

О западной диете и ее взаимосвязи с «болезнями западной цивилизации»:

Diamond, Jared. Guns, Germs, and Steel (New York: W. W. Norton & Company, 1999).

Diet of Man: Needs and Wants // John Yudkin ed. (London: Applied Science Publishers Ltd., 1978).

Drummond, J.C., and Anne Wilbraham. The Englishman’s Food: A History of Five Centuries of English Diet (Oxford: Alden Press, 1939).

Milburn, Michael P. “Indigenous Nutrition.” American Indian Quarterly. 28.3 (2004): 411–434.

Nabhan, Gary Paul. Why Some Like It Hot: Food, Genes, and Cultural Diversity (Washington, D.C.: Island Press, 2004).

Northbourne, Christopher James (5th Lord Northbourne). Look to the Land (London: J. M. Dent & Sons, 1940). Новое издание: (Hillsdale, NY: Sophia Perennis, 2003).

O’Dea, Kerin. “Marked Improvement in Carbohydrate and Lipid Metabolism in Diabetic Australian Aborigines After Temporary Reversion to Traditional Lifestyle.” Diabetes. 33 (1984): 596–603.

O’Dea, Kerin. “The Therapeutic and Preventive Potential of the Hunter-Gatherer Lifestyle: Insights from Australian Aborigines.” Western Diseases // N. J. Temple and D. P. Burkitt ed. (Totowa, NJ: Humana Press, 1994).

Perry, George H., et al. “Diet and the Evolution of Human Amylase Gene Copy Number Variation.” Nature Genetics. doi:10.1038/ng2123 (September 9, 2007).

Price, Weston A. Nutrition and Physical Degeneration, 7th edition (LaMesa: Price-Pottenger Nutrition Foundation, Inc., 2006).

Renner, Martin. “Modern Civilization, Nutritional Dark Age: Weston A. Price’s Ecological Critique of the Industrial Food System” (UC Santa Cruz master’s thesis, 2005).

Schmid, Ronald F. Traditional Foods Are Your Best Medicine: Improving Health and Longevity with Native Nutrition (Rochester, NY: Healing Arts Press, 1987).

Taubes, Gary. Good Calories, Bad Calories (New York: Knopf, 2007). See Chapter 5, “The Diseases of Civilization.”

Western Diseases // Norman J. Temple and Denis P. Burkitt ed. (Totowa, NJ: Humana Press Inc., 1994).

О влиянии индустриализации на сельское хозяйство и о взаимосвязи между состоянием почвы и здоровьем человека:

Asami, Danny K., et al. “Comparison of the Total Phenolic and Ascorbic Acid Content of Free-Dried and Air-Dried Marionberry, Strawberry, and Corn Using Conventional, Organic, and Sustainable Agricultural Practices.” Journal of Agricultural and Food Chemistry. 51 (2003): 1237–1241.

Benbrook, Charles M. “Elevating Antioxidant Levels in Food Through Organic Farming and Food Processing: An Organic Center State of Science Review” (Foster, RI: Organic Center, 2005).

Berry, Wendell. The Unsettling of America: Culture and Agriculture (San Francisco: Sierra Club Books, 1977).

Brandt, Kirsten, and Jens Peter Molgaard. “Organic Agriculture: Does It Enhance or Reduce the Nutritional Value of Plant Foods?” Journal of the Science of Food and Agriculture. 81.9 (2001): 924–931.

Carbonaro, Marina, and Maria Mattera. “Polyphenoloxidase Activity and Polyphenol Levels in Organically and Conventionally Grown Peaches.” Food Chemistry. 72 (2001): 419–424.

Davis, Donald R., et al. “Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999.” Journal of the American College of Nutrition. 23.6 (2004): 669–682.

Davis, Donald R., et al. “Trade-Offs in Agriculture and Nutrition.” Food Technology. 59.3 (2005).

Fox, Jennifer E., et al. “Pesticides Reduce Symbiotic Efficiency of Nitrogen-Fixing Rhizobia and Host Plants.” Proceedings of the National Academy of Sciences. 104.24 (2007).

Garvin, David F., Ross M. Welch, and John W. Finley. “Historical Shifts in the Seed Mineral Micronutrient Concentration of US Hard Red Winter Wheat Germplasm.” Journal of the Science of Food and Agriculture. 86 (2006): 2213–2220.

Halweil, Brian. “Still No Free Lunch: Nutrient Content of U.S. Food Supply Suffers at Hands of High Yields” (Foster, RI: Organic Center, 2007). Это весьма интересный обзор разных источников.

Harvey, Graham. The Forgiveness of Nature: The Story of Grass (London: Jonathan Cape/Random House, 2001).

Howard, Sir Albert. An Agricultural Testament (New York: Oxford University Press, 1943).

Howard, Sir Albert. The Soil and Health (Lexington, KY: The University of Kentucky Press, 2006).

Manning, Richard. Against the Grain (New York: North Point Press, 2004).

Mayer, Anne-Marie. “Historical Changes in the Mineral Content of Fruits and Vegetables.” British Food Journal. 99.6 (1997): 207–211.

Mitchell, Alyson E., et al. “Ten-Year Comparison of the Influences of Organic and Conventional Crop Management Practices on the Content of Flavonoids in Tomatoes.” Journal of Food and Agricultural Chemistry (published online June 23, 2007).

Murphy, K., et al. “Relationship Between Yield and Mineral Nutrient Content in Historical and Modern Spring Wheat Cultivars.” Plant Genetic Resources (in press).

Pollan, Michael. The Botany of Desire: A Plant’s-Eye View of the World (New York: Random House, 2001).

Pollan, Michael. The Omnivore’s Dilemma: A Natural History of Four Meals (New York: Penguin Press, 2006). Издана на русском языке: Поллан М. Дилемма всеядного. Шокирующее исследование рациона современного человека. М.: Эксмо, 2017.

Ryan, M.H., et al. “Grain Mineral Concentrations and Yield of Wheat Grown Under Organic and Conventional Management.” Journal of the Science of Food and Agriculture. 84 (2004): 207–216.

Schmid, Ronald. The Untold Story of Milk (Washington, D.C.: New Trends Publishing Inc., 2007).

Voisin, André. Soil, Grass and Cancer (Austin: Acres U.S.A., Publishers, 1999).

White, P.J., and M. R. Broadley. “Historical Variation in the Mineral Composition of Edible Horticultural Products.” Journal of Horticultural Science & Biotechnology. 80.6 (2005): 660–667.

Статистические данные, свидетельствующие о том, как в ХX веке менялись американская диета и вся система производства и распространения пищевых продуктов:

U.N. Food and Agriculture Organization (FAO). FAOSTAT Statistical Database: “Agriculture/Production/Core Production Data.” Доступно на странице http://faostat.fao.org.

USDA Economic Research Service. “Major Trends in U.S. Food Supply, 1909–99.” FoodReview. 23.1 (2000).

USDA Economic Research Service. “U.S. Food Supply Providing More Food and Calories.” FoodReview. 22.3 (1999).

USDA Economic Research Service. “U.S. per Capita Food Supply Trends: More Calories, Refined Carbohydrates, and Fats.” FoodReview. 25.3 (2002).

О том, что принципы некоторых диет влияют на здоровье человека иначе, чем отдельно взятые питательные вещества:

Ames, Bruce N. “Increasing Longevity by Tuning Up Metabolism.” European Molecular Biology Organization. 6 (2005): S20–S24. Подробнее об исследовании дефицита питательных веществ, проведенном Эймсом, см.: www.bruceames.org.

Ames, Bruce N. “Low Micronutrient Intake May Accelerate the Degenerative Diseases of Aging Through Allocation of Scarce Micronutrients by Triage.” Proceedings of the National Academy of Sciences. 103.47 (2006): 17589–17594.

Appel, Lawrence J. “A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure.” The New England Journal of Medicine. 336.16 (1997): 1117–1124.

de Lorgeril, Michel. “Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study.” Journal of the American Heart Association. 99 (1999): 779–785.

Jacobs, David R., et al. “Nutrients, Foods, and Dietary Patterns as Exposures in Research: A Framework for Food Synergy.” American Journal of Clinical Nutrition. 78 suppl (2003): 508S–513S. Это исследование продуктов из цельного зерна, о котором я говорю в разделе «От цельных продуктов к переработанным».

Liu, Simin, et al. “Fruit and Vegetable Intake and Risk of Cardiovascular Disease: The Women’s Health Study.” American Journal of Clinical Nutrition. 72 (2000): 922–928.

Planck, Nina. Real Food: What to Eat and Why (New York: Bloomsbury, 2006).

Weil, Andrew. Healthy Aging: A Lifelong Guide to Your Physical and Spiritual Well-Being (New York: Knopf, 2005).

О том, как набирают популярность продукты, прошедшие существенную технологическую обработку:

Drummond, J.C. The Englishman’s Food: A History of Five Centuries of English Diet (Oxford: Alden Press, 1939).

Levenstein, Harvey. Paradox of Plenty: A Social History of Eating in Modern America (Berkeley: University of California Press, 2003).

Levenstein, Harvey. Revolution at the Table: The Transformation of the American Diet (Berkeley: University of California Press, 2003).

Perren, Richard. “Structural Change and Market Growth in the Food Industry: Flour Milling in Britain, Europe, and America, 1850–1914.” Economic History Review. 43.3 (1990): 420–437.

Shapiro, Laura. Perfection Salad: Women and Cooking at the Turn of the Century (New York: Random House, 2001).

Shapiro, Laura. Something from the Oven: Reinventing Dinner in 1950s America (New York: Penguin, 2005).

Tannahill, Reay. Food in History (New York: Stein and Day, 1973).

Tisdale, Sally. The Best Thing I Ever Tasted: The Secret of Food (New York: Riverhead, 2001).

Об омега-3 и омега-6 жирных кислотах:

Allport, Susan. The Queen of Fats: Why Omega-3s Were Removed from the Western Diet and What We Can Do to Replace Them (Berkeley: University of California Press, 2006). На данный момент это лучшая работа в сфере научной журналистики по теме омега-3 жирных кислот.

Allport, Susan. “The Skinny on Fat.” Gastronomica – The Journal of Food and Culture. 3.1 (2003): 28–36.

Carlson, Susan E., and Martha Neuringer. “Polyunsaturated Fatty Acid and Neurodevelopment: ASummary and Critical Analysis of the Literature.” Lipids. 34.2 (1999): 171–178.

Hibbeln, J.R., et al. “Dietary Polyunsaturated Fatty Acids and Depression: When Cholesterol Doesn’t Satisfy.” American Journal of Clinical Nutrition. 62 (1995): 1–9.

Hibbeln, J.R., et al. “Healthy Intakes of n-3 and n-6 Fatty Acids: Estimations Considering Worldwide Diversity.” American Journal of Clinical Nutrition. 83 (2006).

Hibbeln, J.R., et al. “Increasing Homicide Rates and Linoleic Acid Consumption Among Five Western Countries, 1961–2000.” Lipids. 39.12 (2004).

Holman, Ralph T. “The Slow Discovery of the Importance of Omega-3 Fatty Acids in Human Health.” Этот материал был представлен на научной конференции Evolution of Ideas About the Nutritional Value of Dietary Fat, проведенной в ходе встречи Experimental Biology 97 в апреле 1997 года, и опубликован в 1998 году организацией American Society for Nutritional Sciences.

Kris-Etherton, P.M., et al. “Polyunsaturated Fatty Acids in the Food Chain in the United States.” American Journal of Clinical Nutrition. 71 (2000): 179S–188S.

Mozaffarian, Dariush, and Eric B. Rimm. “Fish Intake, Contaminants, and Human Health: Evaluating the Risks and the Benefits.” Journal of the American Medical Association. 296.15 (2006): 1885–1899.

Nesheim, Malden C., et al. “Seafood Choices: Balancing Benefits and Risks” (Washington D.C.: National Academies Press, 2006).

Pischon, Tobias, et al. “Habitual Dietary Intake of n-3 and n-6 Fatty Acids in Relation to Inflammatory Markers Among US Men and Women.” Circulation. 108 (2003): 155–160.

Simopoulos, Artemis P., and Jo Robinson. The Omega Diet: The Lifesaving Nutritional Program Based on the Diet of the Island of Crete (New York: HarperCollins, 1998).

Uauy, Ricardo, et al. “Essential Fatty Acids in Visual and Brain Development.” Lipids. 36.9 (2001): 885–895.

Об увеличении числа пациентов, страдающих диабетом второго типа

Boyle, James P., et al. “Projection of Diabetes Burden Through 2050: Impact of Changing Demography and Disease Prevalence in the U.S.” Diabetes Care. 24 (2001): 1936–1940.

Gregg, Edward W., et al. “Trends in the Prevalence and Ratio of Diagnosed to Undiagnosed Diabetes According to Obesity Levels in the U.S.” Diabetes Care. 27 (2004): 2806–2812.

Haslam, David W., and W. Philip T. James. “Obesity.” The Lancet. 336 (2005): 1197–1209.

Kleinfield, N.R. “Diabetes and Its Awful Toll Quietly Emerge as a Crisis.” The New York Times (January 9, 2006).

Kleinfield, N.R. “Living at an Epicenter of Diabetes, Defiance and Despair.” The New York Times (January 10, 2006).

Narayan, K. M. Venkat, et al. “Lifetime Risk for Diabetes Mellitus in the United States.” Journal of the American Medical Association. 290.14 (2003): 1884–1890.

O’Connor, Andrew S., and Jeffrey R. Schelling. “Diabetes and the Kidney.” American Journal of Kidney Diseases. 46.4 (2005): 766–773.

Olshansky, S. Jay, et al. “A Potential Decline in Life Expectancy in the United States in the 21st Century.” The New England Journal of Medicine. 352.11 (2005): 1138–1145.

Poinasamy, Darren. “Facing Up to the Diabetes Threat in the US.” Business Briefing: US Pharmacy Review. (2004): 48–50.

Urbina, Ian. “In the Treatment of Diabetes, Success Often Does Not Pay.” The New York Times (January 11, 2006).

Wild, Sarah, et al. “Global Prevalence of Diabetes: Estimates for the Year 2000 and Projections for 2030.” Diabetes Care. 27.5 (2004): 1047–1053.

Часть III. Преодолевая ограничения нутриционизма

Глава 2. Ешьте еду, или Что такое настоящая еда

Allport, Susan. The Primal Feast: Food, Sex, Foraging, and Love (Lincoln, NB: iUniverse Inc., 2000).

American Journal of Clinical Nutrition // Marion Nestle, et al. ed. 61 suppl (1995): 1313–1320. В этом издании речь идет о преимуществах средиземноморской диеты.

Appel, Lawrence J. “A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure.” The New England Journal of Medicine. 336.16 (1997): 1117–1124.

Brown, Melody J., et al. “Carotenoid Bioavailability Is Higher from Salads Ingested with Full-Fat Than with Fat-Reduced Salad Dressings as Measured with Electrochemical Detection.” American Journal of Clinical Nutrition. 80 (2004): 396–403.

de Lorgeril, Michel. “Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study.” Journal of the American Heart Association. 99 (1999): 779–785.

Feenstra, Gail. “The Roles of Farmers’ Markets in Fueling Local Economies.” Gastronomic Sciences. 1 (2007).

Fielding, Jeanette M., and Kerin O’ Dea, et al. “Increases in Plasma Lycopene Concentration After Consumption of Tomatoes Cooked with Olive Oil.” Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 14.2 (2005): 131–136.

Gussow, Joan Dye. “Why You Should Eat Food, and Other Nutritional Heresies.” Speech, University of California, Davis, Plant & Environmental Sciences. November 7, 2003.

Hu, Frank B., et al. “Prospective Study of Major Dietary Patterns and Risk of Coronary Heart Disease in Men.” American Journal of Clinical Nutrition. 72 (2002): 912–921.

Johnston, Francis E. “Food and Biocultural Evolution: A Model for the Investigation of Modern Nutritional Problems.” Nutritional Anthropology (Philadelphia: University of Pennsylvania, 1987).

Kouris-Blazos, Antigone, et al. “Are the Advantages of the Mediterranean Diet Transferable to Other Populations? A Cohort Study in Melbourne, Australia.” British Journal of Nutrition. 82 (1999): 57–61.

Milburn, Michael P. “Indigenous Nutrition.” American Indian Quarterly. 28.3 (2004): 411–434.

Nabhan, Gary Paul. Why Some Like It Hot: Food, Genes, and Cultural Diversity (Washington, D.C.: Island Press, 2004).

Nestle, Marion. What to Eat (New York: North Point Press, 2006).

Planck, Nina. Real Food: What to Eat and Why (New York: Bloomsbury, 2006).

Sherman, Paul W., and Jennifer Billing. “Darwinian Gastronomy: Why We Use Spices.” Bioscience. 49.6 (1999): 453–463.

Simopoulos, Artemis P. “The Mediterranean Diets: What Is So Special About the Diet of Greece? The Scientific Evidence.” Journal of Nutrition. (American Institute for Cancer Research 11th Annual Research Conference on Diet, Nutrition and Cancer, Washington, D.C., July 16–17, 2001): 3065S–3073S.

Simopoulos, Artemis P., and Jo Robinson. The Omega Diet: The Lifesaving Nutritional Program Based on the Diet of the Island of Crete (New York: HarperCollins, 1998).

Trichopoulou, A., and E. Vasilopoulou. “Mediterranean Diet and Longevity.” British Journal of Nutrition. 84 suppl. 2 (2000): S205–S209.

Unlu, Nuray Z., et al. “Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil.” Journal of Nutrition. 135 (2005): 431–436.

van het Hof, Karin H., et al. “Dietary Factors That Affect the Bioavailability of Carotenoids.” Journal of Nutrition. 130 (2000): 503–506.

Willett, Walter C. “Diet and Health: What Should We Eat?” Science. 264.5158 (1994): 532–537.

О пище, подвергающейся существенной технологической обработке, и об официальных заявлениях, согласно которым тот или иной современный продукт особо полезен для организма:

Barrionuevo, Alexei. “Globalization in Every Loaf.” The New York Times (June 16, 2007). Очень интересный взгляд на «белый хлеб из цельного зерна» марки Sara Lee. Также рекомендую этот сайт: www.thejoyofeating.com/.

Erdman, John W., et al. “Not All Soy Products Are Created Equal: Caution Needed in Interpretation of Research Results” (Fifth International Symposium on the Role of Soy in Preventing and Treating Chronic Disease, American Society for Nutrition Sciences, 2004).

Holvoet, Paul, et al. “Circulating Oxidized LDL Is a Useful Marker for Identifying Patients with Coronary Artery Disease.” Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 21 (2001): 844–848.

Hur, S.J., et al. “Formation of Cholesterol Oxidation Products (COPs) in animal products.” Food Control. 18 (2007): 939–947.

Lesser, L.I., D.S. Ludwig, et al. “Relationship Between Funding Source and Conclusion Among Nutrition-Related Scientific Articles.” Public Library of Science. 4.1, e5 doi:10.1371/journal.pmed.0040005 (2007).

Martin, Andrew. “Makers of Sodas Try a New Pitch: They’re Healthy.” The New York Times (March 7, 2007).

Messina, Mark J. “Legumes and Soybeans: Overview of Their Nutritional Profiles and Health Effects.” American Journal of Clinical Nutrition. 70 (1999): 439S–450S.

Pie, Jae Eun, et al. “Evaluation of Oxidative Degradation of Cholesterol in Food and Food Ingredients: Identification and Quantification of Cholesterol Oxides.” Journal of Agriculture and Food Chemistry. 38 (1990): 973–979.

Ravn, Karen. “Corn Oil’s ‘Qualified Health Claim’ Raises Eyebrows.” Los Angeles Times (April 16, 2007).

Staprans, Ilona, et al. “The Role of Dietary Oxidized Cholesterol and Oxidized Fatty Acids in the Development of Atherosclerosis.” Molecular Nutrition and Food Research. 49 (2005): 1075–1082.

Tenbergen, Klaus. “Dough and Bread Conditioners.” Food Product Design – Culinary Connection. http://www.foodproductdesign.com/archive/1999/1199cc.html.

U.S. FDA. Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion – Corn Oil and Oil-Containing Products and a Reduced Risk of Heart Disease (Docket No. 2006P-0243). http://www.cfsan.fda.gov/~dms/qhccorno.html.

U.S. FDA. Letter responding to health claim petition dated August 28, 2003: Monounsaturated Fatty Acids from Olive Oil and Coronary Heart Disease (Docket No. 2003Q-0559). http://www.cfsan.fda.gov/~dms/qhcolive.html.

Warner, Melanie. “Science’s Quest to Banish Fat in Tasty Ways.” The New York Times (August 11, 2005).

О диетах, предписывающих потребление преимущественно растительной пищи, и о мясных продуктах:

Appel, Lawrence J. “A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure.” The New England Journal of Medicine. 336.16 (1997): 1117–1124.

Campbell, T. Colin, and Thomas M. Campbell II. The China Study (Dallas: BenBella Books, Inc., 2006).

Cho, Eunyoung, Sc.D., et al. “Red Meat Intake and Risk of Breast Cancer Among Postmenopausal Women.” Archives of Internal Medicine. 166 (2006): 2253–2259.

Gardner, Christopher D. “The Effect of a Plant-Based Diet on Plasma Lipids in Hypercholesterolemic Adults.” Annals of Internal Medicine. 142 (2005): 725–733.

Greene, Kelly. “Aging Well: How to Eat Meat and Still Feel as Healthy as a Vegetarian.” Wall Street Journal (October 21, 2006).

Heber, David. What Color Is Your Diet? (New York: ReganBooks, 2001). Блестящая дискуссия об антиоксидантах, а также о преимуществах растительной диеты.

Hu, Frank B., et al. “Frequent Nut Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in Women: Prospective Cohort Study.” British Medical Journal. 317 (1998): 1341–1345.

Hu, Frank B. “Plant-Based Foods and Prevention of Cardiovascular Disease: An Overview. American Journal of Clinical Nutrition. 78 suppl (2003): 544S–551S. Jacobs, David R., and Lyn M. Steffen. “Nutrients, Foods, and Dietary Patterns as Exposures in Research: A Framework for Food Synergy.” American Journal of Clinical Nutrition. 78.3 (2003): 508S–513S.

Jacobson, Michael F., and the staff of the Center for Science in the Public Interest. Six Arguments for a Greener Diet: How a More Plant-Based Diet Could Save Your Health and the Environment (Washington, D.C.: Center for Science in the Public Interest, 2006).

Key, Timothy J. A., et al. “Dietary Habits and Mortality in 11,000 Vegetarians and Health Conscious People: Results of a 17-Year Follow-up.” British Medical Journal. 313 (1996): 775–779.

Key, Timothy J., et al. “Health Effects of Vegetarian and Vegan Diets.” Proceedings of the Nutrition Society. 65 (2006): 35–41.

Leitzmann, Claus. “Nutrition Ecology: The Contribution of Vegetarian Diets.” American Journal of Clinical Nutrition. 78 suppl (2003): 657S–659S.

Newby, P.K., et al. “Risk of Overweight and Obesity Among Semivegetarian, Lactovegetarian, and Vegan Women.” American Journal of Clinical Nutrition. 81 (2005): 1267–1274.

Steinfeld, Henning, et al. Livestock’s Long Shadow: Environmental Issues and Options. A report published by the Food and Agriculture Organization of the United Nations (Rome: FAO, 2006). http://www.virtualcentre.org/en/library/keypub/longshad/A0701E00.htm.

Willett, Walter C. “Diet and Health: What Should We Eat?” Science. 264.5158 (1994): 532–537.

Глава 3. Ешьте в основном растения

Berry, Wendell. “The Pleasures of Eating,” in What Are People For? (New York: North Point Press, 1990).

Berry, Wendell. “The Reactor and the Garden,” in The Gift of Good Land (San Francisco: North Point Press, 1981). Здесь речь идет о значимости садоводства.

Brillat-Savarin, Jean-Anthelme. The Physiology of Taste. Translated by Anne Drayton (London: Penguin, 1994).

Cutler, David M., et al. “Why Have Americans Become More Obese?” Journal of Economic Perspectives. 17.3 (2003): 93–118.

Geier, Andrew B., and Paul Rozin, et al. “Unit Bias: A New Heuristic That Helps Explain the Effect of Portion Size on Food Intake.” Psychological Science. 17.6 (2006): 521–525.

Hartman, Harvey, and Jarrett Paschel. “Understanding Obesity: Practical Suggestions for the Obesity Crisis” (Bellevue, WA: The Hartman Group, Inc., 2006).

Katz, Sandor Ellix. The Revolution Will Not Be Microwaved (White River Junction, VT: Chelsea Green, 2007).

Montanari, Massimo. Food Is Culture (New York: Columbia University Press, 2006).

Petrini, Carlo. Slow Food Nation (New York: Rizzoli Ex Libris, 2007). Более подробную информацию о движении Slow Food вы найдете на сайте www.Slowfood.com.

Petrini, Carlo. “Terra Madre Opening Speech.” Turin, Italy. October 20, 2004.

Pollan, Michael. “Cruising on the Ark of Taste.” Mother Jones (May, 2003).

Rozin, Paul, et al. “The Ecology of Eating: Smaller Portion Sizes in France Than in the United States Help Explain the French Paradox.” Psychological Science. 14.5 (2003): 450–454.

Rozin, Paul, et al. “Food and Life, Pleasure and Worry, Among American College Students: Gender Differences and Regional Similarities.” Journal of Personality and Social Psychology. 85.1 (2003): 132–141.

Wansink, Brian. Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (New York: Bantam Books, 2006).

О сокращении количества потребляемых калорий:

Civitarese, Anthony E. “Calorie Restriction Increases Muscle Mitochondrial Biogenesis in Healthy Humans.” Public Library of Science. 4.3 (2007): 0485–0494.

“Eat Your Cake and Have It” (New York: Nature Publishing Group, 2006).

Fontana, Luigi. “Excessive Adiposity, Calorie Restriction, and Aging.” Journal of the American Medical Association. 295.13 (2006): 1577–1578.

Heilbronn, Leonie K., et al. “Effect of 6-Month Calorie Restriction on Biomarkers of Longevity, Metabolic Adaptation, and Oxidative Stress in Overweight Individuals.” Journal of the American Medical Association. 295.13 (2006): 1539–1548.

Meyer, Timothy E., et al. “Long-Term Caloric Restriction Ameliorates the Decline in Diastolic Function in Humans.” Journal of the American College of Cardiology. 47.2 (2006): 398–402.

Seligman, Katherine. “Iron Will.” San Francisco Chronicle (September 2, 2007).

Об употреблении алкоголя и французском парадоксе:

Criqui, M.H., and Brenda L. Ringel. “Does Diet or Alcohol Explain the French Paradox?” The Lancet. 344 (1994): 8939–8940.

Drewnowski, Adam, et al. “Diet Quality and Dietary Diversity in France: Implications for the French Paradox.” Journal of the American Dietetic Association. 96.7 (1996): 663–669.

Ferrieres, Jean. “The French Paradox: Lessons for Other Countries.” Heart. 90 (2004): 107–111.

Fuchs, Flavio D. “Vascular Effects of Alcoholic Beverages: Is It Only Alcohol That Matters?” Hypertension. 45 (2005): 851–852.

Mukamal, Kenneth J., et al. “Roles of Drinking Pattern and Type of Alcohol Consumed in Coronary Heart Disease in Men.” New England Journal of Medicine. 348.2 (2003): 109–118.

Opie, Lionel H., and Sandrine Lecour. “The Red Wine Hypothesis: From Concepts to Protective Signalling Molecules.” European Heart Journal. 28 (2007): 1683–1693.

Renaud, S., and M. de Lorgeril. “Wine, Alcohol, Platelets, and the French Paradox for Coronary Heart Disease.” The Lancet. 339.8808 (1992): 1523–1526.

Rimm, E. “Commentary: Alcohol and Coronary Heart Disease – Laying the Foundation for Future Work.” International Journal of Epidemiology. 30 (2001): 738–739.

Volatier, Jean-Luc, and Philippe Verger. “Recent National French Food and Nutrient Intake Data.” British Journal of Nutrition. 81.S2 (1999): 57–59.

Zuger, Abigail. “The Case for Drinking (All Together Now: In Moderation!).” New York Times (December 31, 2002).

Zuger, Abigail. “How a Tonic Keeps the Parts Well Oiled.” The New York Times (December 31, 2002).

Дополнительные источники

О том, как распознать натуральные продукты и извлекать пользу из пищи, выращиваемой недалеко от вашего дома:

Damrosch, Barbara. The Garden Primer: Second Edition (New York: Workman, 2008).

Gussow, Joan Dye. This Organic Life: Confessions of a Suburban Homesteader (White River Junction, VT: Chelsea Green, 2001).

Jeavons, John. How to Grow More Vegetables (Berkeley: Ten Speed Press, 2006).

Kingsolver, Barbara, et al. Animal, Vegetable, Miracle: A Year of Food Life (New York: HarperCollins, 2007).

McKibben, Bill. Deep Economy: The Wealth of Communities and the Durable Future (New York: Henry Holt and Company, LLC, 2007).

Madison, Deborah. Local Flavors: Cooking and Eating from America’s Farmer’s Markets (New York: Broadway Books, 2002).

Nabhan, Gary Paul. Coming Home to Eat: The Pleasures and Politics of Local Foods (New York: W. W. Norton, 2002).

Peterson, John, and Angelic Organics. Farmer John’s Cookbook: The Real Dirt on Vegetables (Salt Lake City: Gibbs Smith, Publisher, 2006).

Salatin, Joel. Holy Cows and Hog Heaven: The Food Buyer’s Guide to Farm-Fresh Food (Swoope, VA: Polyface, 2006).

Center for Informed Food Choices (www.informedeating.org) – сайт с информацией о диетах, основанных на цельных растительных продуктах, не подвергающихся существенной технологической обработке. На сайте есть очень полезный раздел «Часто задаваемые вопросы», в котором можно найти много рекомендаций по питанию и целый архив статей.

Weston A. Price Foundation (www.westonaprice.org). На этом сайте много данных о разных традиционных диетах, рекомендуемых Уэстоном Прайсом.

Благодарности

Книгу «В защиту еды» я посвятил двум редакторам – Энн Годофф и Джерри Марцорати, потому что без них у меня, конечно, ничего не получилось бы. Все началось с того, что как-то раз за обедом в одном из оклендских ресторанов Джерри предложил мне взяться за тщательное изучение всего, что связано с диетами и влиянием еды на здоровье человека, а затем написать об этом эссе. Я так и сделал. Когда моя работа, озаглавленная «Безрадостное питание», была опубликована в New York Times Magazine, Энн Годофф, редактор, с которой я сотрудничаю уже давно, позвонила мне и сказала, что, по ее мнению, мое эссе могло бы стать основой для неплохой книги. Все это я рассказываю для того, чтобы вы понимали: не всегда книга является результатом мыслительного процесса одного только автора. Обычно все начинается лишь благодаря редактору, умеющему направить мыслительный процесс автора в нужную сторону. Мне очень повезло: со мной работают целых два прекрасных редактора, всегда способных подсказать, как и над чем мне лучше всего поразмышлять или потрудиться в данный конкретный момент. И с Энн, и с Джерри меня связывают не только деловые, но и теплые дружеские отношения. Им обоим говорю огромное спасибо!

К созданию этой книги имеют прямое отношение и другие редакторы. Например, Джудит Бэлзер в этот раз, как и в случае со всеми остальными моими книгами, не пожалела времени и сил на многократное перечитывание рукописи, попутно самыми разными способами и приемами совершенствуя текст. Джудит оказала неоценимую помощь, став первой читательницей этой книги и взяв на себя труд исправить немало допущенных мной ошибок и шероховатостей. Также предложить ценные мысли по поводу улучшения текста согласились, как это не раз было раньше, Марк Эдмундсон и Майкл Шварц, ставшие моими коллегами и оказавшие мне весьма значимую моральную поддержку. Я благодарен Джеку Хитту за то, что он прочитал все мои книги и помог разобраться в некоторых не всегда очевидных нюансах, как мне можно и нужно формулировать мысли в своих работах. Большое спасибо Кристоферу Гарднеру, специалисту по вопросам питания медицинского факультета Стэнфордского университета. Кристофер проверил мою рукопись на предмет фактических ошибок и неправильных трактовок тех или иных научных данных. Если в окончательном варианте книги и остались какие-нибудь из подобных оплошностей, то это уже полностью моя вина. Кроме того, Гарднер – первопроходец в сфере изучения некоторых диетологических принципов, и его труд очень помог мне правильно сформулировать рекомендации, приведенные в третьей части книги.

Особую признательность выражаю Эдриэнн Девич, талантливой журналистке, приложившей огромные усилия, чтобы провести исследование, нужное мне для написания книги, и проверить, нет ли в рукописи неподтвержденных фактов. Эдриэнн с головой погрузилась в медицинскую литературу и различные базы данных, которые находила в библиотеке Калифорнийского университета в Беркли, а еще звонила специалистам, чтобы подтвердить некоторые данные, использованные в книге. Не будет преувеличением сказать, что, если бы не упорство и ум Эдриэнн, работа над книгой «В защиту еды» растянулась бы на очень долгое время. Моя коллега трудилась изо всех сил, всегда трезво оценивала происходящее и не унывала, даже когда стремительно приближался срок сдачи книги в печать. Хочу также поблагодарить свою ассистентку Джейме Гросс за помощь, сыгравшую в создании книги очень важную роль, и за то, что она всегда была готова делиться с окружающими своим положительным настроем. Большое спасибо говорю и своим студентам (как бывшим, так и настоящим), с которыми нам довелось познакомиться в Высшей школе журналистики в Беркли. Общение с ними очень помогло мне в написании данной книги, хотя они, возможно, даже не осознают этого.

Моя работа не привела бы к желаемому результату, если бы я не опирался на выводы, наблюдения и знания, накопленные многими специалистами, чья деятельность так или иначе связана с вопросами питания, здоровья, сельского хозяйства и т. д. Начав несколько лет назад углубленно изучать эти сферы, я многое почерпнул из общения со своими замечательными наставниками: Джоном Гассоу, Марион Нестле, Элис Уотерс и Уэнделлом Берри. Работая с ними, я никогда не переставал чувствовать вдохновение и целеустремленность. От всей души хочу сказать спасибо и тем, кто сообщал мне весьма ценные факты и собственные соображения как в личном разговоре, так и по электронной почте. Речь идет о таких специалистах, как Сьюзан Оллпорт, Гиорги Скринис (придумавший понятие «нутриционизм»), Уолтер Уиллет, Джозеф Хиббельн, Глэдис Блок, Джеффри Кэннон, Эндрю Вейл, Гари Нэбан, Билл Лендс, Дэвид Людвиг, Джим Капут, Элисон Митчелл, Брайан Холвайл, Брюс Эймс, Мартин Рэннер и Керин О’Деа. Надеюсь, в этой книге мне удалось в полной мере отразить вклад каждого из вас в нашу общую исследовательскую работу. Многим из того, что я на данный момент знаю о сельском хозяйстве и пищевой промышленности, со мной поделились Джоэл Салатин и Джордж Нейлор; любопытные факты о разумных правилах питания мне рассказали Карло Петрини, Анджело Гарро, Дэн Барбер, сотрудники ресторана Chez Panisse в Беркли и, разумеется, моя мама Корки Поллан. Я перешел на новый уровень в понимании еды благодаря людям, занимающимся сельским хозяйством совсем недалеко от моего дома. Речь идет о Джудит Рэдмонд и об остальных сотрудниках фермы Full Belly Farm (у них я регулярно заказываю корзину продуктов), Дэвиде Эвансе из Marin Sun Farms и обо всех, с кем встречаюсь на фермерском рынке Thursday Farmers’ Market в Беркли.

Благодарю Алекса Стара, редактора в New York Times Magazine, за то, что в наших беседах помог мне сосредоточиться на стоявших передо мной задачах. Он аккуратно, но настойчиво направлял меня, способствуя тому, чтобы работа над книгой не останавливалась. С помощью правильно сформулированных вопросов Алекс помогал мне оттачивать свои доводы, приводимые в книге. Также выражаю признательность сотням людей, откликнувшихся на «Дилемму всеядного», «Безрадостное питание» и приславших письма, в которых я нашел множество замечаний, в том числе критических и иногда даже провокационных, а еще немало подсказок и рекомендаций. Без таких читателей книга получилась бы гораздо менее интересной.

В издательстве Penguin Press мне довелось познакомиться и сотрудничать с такими талантливыми и очень дружелюбными людьми, как Трейси Локк, Сара Хьюстон, Лиза Дарнтон, Линдси Уолен, Мэгги Сайвон и Жаклин Фишетти. Публикация книги – дело, как правило, не слишком приятное, но сотрудники Penguin обладают способностью избавлять этот процесс от его самых нежелательных особенностей. Большое спасибо Аманде «Бинки» Орбан, вот уже целых 20 лет являющейся моим литературным агентом. Будучи мудрой женщиной, умеющей выражать свою точку зрения без обиняков, Аманда в очередной раз прекрасно справилась со своими обязанностями. «Бинки» почти никогда ни в чем не ошибается, однако я все-таки воспользуюсь случаем и напомню ей: когда я уехал из Новой Англии в Калифорнию, Аманда была уверена, что ни одной книги я больше написать не смогу. Но в итоге я написал целых две. Эта – вторая.

Кроме того, хочу поблагодарить три организации, без поддержки которых я бы не достиг поставленной цели. Это, во-первых, Высшая школа журналистики в Беркли (отдельное спасибо Орвиллу Шеллу и его коллегам), куда я поступил в 2003 году; во-вторых, фонд John S. and James L. Knight Foundation (особую признательность выражаю Эрику Ньютону), помогавший в исследовательской деятельности, которую я начал, когда переехал в Беркли; наконец, Mesa Refuge (отдельно благодарю вас, Питер Барнс), предоставившую мне жилище с видом на залив Томалс, где, пребывая в самых что ни на есть благоприятных условиях, я написал первые страницы этой книги.

И, разумеется, спасибо тебе, Айзек, мой партнер по кухне, дегустатор, большой любитель углеводов, всегда готовый делиться со мной множеством замечательных идей, гипотез и даже придумавший понятие «корнография»[56] для обозначения той деятельности, которой занимается твой отец. Ужинать вечерами за одним столом с тобой и твоей мамой – это для меня настоящая награда, вдохновляющая и дающая все новые и новые силы, необходимые для написания книг.

Об авторе

Майкл Поллан – журналист, писатель-публицист, автор книг-бестселлеров, преподаватель писательского мастерства в Гарварде и Калифорнийском университете (Беркли). Приглашенный эксперт в курсе о здоровье и питании от Стэнфордского университета на платформе Coursera.

По книге «В защиту еды» был снят документальный фильм, представленный на канале PBS.

Многие книги Поллана, такие как, например, «Приготовленное» (Cooked), «Правила питания» (Food Rules), «Дилемма всеядного» (The Omnivore’s Dilemma) и «Что такое желание с точки зрения ботаники» (The Botany of Desire), были включены в список бестселлеров по версии New York Times. В мае 2018 года была опубликована еще одна его книга – «Как изменить разум» (How to Change Your Mind).

В 2010 году журнал Time включил Поллана в список ста самых влиятельных людей в мире.

Эту книгу хорошо дополняют:

Мифы о диетах

Тим Спектор

Иммунитет

Дженна Маччиоки

Энергетическая ценность

Джеймс Коллинз

Диета чемпионов

Мэт Фицджеральд

Над книгой работали

Шеф-редактор Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Татьяна Рапопорт

Литературный редактор Наталья Рудницкая

Арт-директор Алексей Богомолов

Верстка Екатерина Матусовская

Корректоры Людмила Широкова, Юлия Молокова

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Сноски

1

Поллан М. Дилемма всеядного. Шокирующее исследование рациона современного человека. М.: Эксмо, 2017. Здесь и далее примечания переводчика, если не указано иное.

2

Всемирные выставки, первая из которых проведена в 1851 году, изначально были посвящены открытиям и нововведениям, тесно связанным с индустриализацией, а затем, начиная примерно с 1940-х годов, тема технологий уступила место достижениям культуры.

3

Джулия Кэролин Чайлд (1912–2004) – американский шеф-повар; в свое время помогла американцам освоить французскую кухню, оказав очень сильное влияние на их гастрономические навыки и предпочтения.

4

Понятие «орторексия» (от греч. orth – «правильный» и orexia – «аппетит») было предложено в 1996 году американским врачом Стивеном Бретманом. Несмотря на то что орторексия пока не включена в «Руководство по диагностике и статистическому учету психических расстройств» в качестве расстройства пищевого поведения, ученые уже начали изучать эту тему. Прим. авт.

5

Слон в комнате – идиома, используемая в английском языке для обозначения замалчиваемой, игнорируемой проблемы, темы или обстоятельства, которые настолько значимы, что не заметить их невозможно.

6

Сахароза стала исключением, подтвердившим правило. В США, согласно официальным рекомендациям, максимальная доля свободных сахаров в рационе должна составлять 25 % от общего количества калорий, поглощаемых за сутки. Здесь явно не обошлось без лобби, то есть без влияния организаций, заинтересованных в продаже продуктов, содержащих сахар. Это слишком много – 25 %, и, например, Всемирная организация здравоохранения советует сократить долю ежедневно потребляемого сахара до 10 % от общего количества получаемых калорий. С подобным ограничением упомянутое выше лобби, конечно, соглашаться не хотело. В 2004 году, когда у власти был Буш – младший, оно заручилось поддержкой Государственного департамента, чтобы изменить эту рекомендацию, и было способно надавить на Конгресс США с целью уменьшить финансирование ВОЗ в случае, если та не отречется от этих рекомендаций публично. Думаю, нам стоит благодарить судьбу за то, что столь же агрессивной «поддержки» нет у продуктов с насыщенными жирами. Прим. авт.

7

В романе американского журналиста и писателя Эптона Синклера (1878–1968) «Джунгли» рассказывается о непростой жизни иммигрантов в Чикаго и других городах США, в которых стремительно развивалась промышленность.

8

Lesser L. I. et al. Relationship Between Funding Source and Conclusion Among Nutrition-Related Scientific Articles // PLoS Medicine. Vol. 4. No. 1. e5. Прим. авт.

9

Hu F. B. et al. Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review // Journal of the American College of Nutrition. 2001. Vol. 20. No. 1. Р. 5–19. Прим. авт.

10

В 1945 году в США, по мнению специалистов, от инфаркта умерло 217 тысяч человек, а в 1960-м – 500 тысяч. В 2001-м этот показатель упал до 185 тысяч. (Важно понимать, что диагностические критерии инфаркта, равно как и численность населения США, со временем менялись.) Прим. авт.

11

По словам Джеффри Кэннона, информация о пищевой ценности продукта, напечатанная на упаковке и уже давно ставшая вездесущим посредником между покупателем и специалистами, «по сути, пропагандирует основные химические принципы современной системы питания». Прим. авт.

12

По словам Левенштейна, ученые, стремясь разгадать тайну необычайного здоровья Хораса Флетчера, скрупулезно исследовали то, что он ел, и то, что из его организма выводилось. Ученые с удивлением отмечали, что «у выделений совсем не было запаха» (Levenstein. Revolution of the Table. Р. 89). Прим. авт.

13

Уильям Джеймс писал о Флетчере: «…если его принципы питания, продемонстрировавшие хороший результат в немногочисленной группе, окажут такое же благоприятное воздействие в ходе более масштабного эксперимента, то переоценить такой революционный вклад в науку будет невозможно». Флетчер отплатил философу любезностью за любезность, высказав мысль, что «у флетчеризма та же основа, как и у прагматизма» (Levenstein. Revolution of the Table. Р. 92). Прим. авт. (Прагматизм – американское философское учение, согласно которому правильность какой-либо идеи следует проверять, применяя ее для решения конкретной практической задачи.)

14

Американцы особенно недоумевали, когда видели, что у некоторых иммигрантов принято делать из разных продуктов смесь, в то время как англо-американская кухня предписывала отводить каждой разновидности пищи на тарелке отдельное место. Такой формат антрополог Мэри Дуглас называет «1A plus 2B», то есть один продукт, содержащий животные жиры, плюс два овоща или два продукта, в составе которых есть углевод. Прим. авт.

15

Развитие этой гипотезы детально разбирает Гэри Таубс в своей книге «Хорошие калории. Плохие калории». Суть в том, что, согласно предположениям некоторых специалистов, на протяжении последней половины XX века большую часть вины за возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, рака, диабета и других мы ошибочно возлагали на жиры и что на самом-то деле наиболее пагубное влияние на наш организм оказывают рафинированные углеводы. Но весь здоровый скепсис, проявляемый Таубсом в отношении «липидной гипотезы», пропадает, когда речь заходит непосредственно о гипотезе углеводной (которая тоже не имеет прочной научной основы). Даже если рафинированные углеводы действительно более опасны для нашего организма, чем пищевой жир, все равно фокусировать внимание на свойствах лишь одного вещества, забывая о значимости остальных, – это такое же упрощенчество, какое когда-то демонстрировали сторонники липидной гипотезы. Таубс так увлеченно демонизирует углеводы, что упускает из виду ряд других особенностей западной системы питания, которые также могут служить причинами развития различных болезней. К этим особенностям относится то, что в западной диете очень мало омега-3 жирных кислот и питательных микроэлементов растительного происхождения. Если придерживаться «углеводной гипотезы», то вполне разумным стилем питания можно считать диету Аткинса, по правилам которой нужно потреблять много белка, но которая не лишена недостатков (она может пагубно повлиять на здоровье и лишить человека возможности получать от еды удовольствие), однако Таубс большого значения им не придает. Прим. авт.

16

Типы бактерий.

17

Кэмпбелл К., Кэмпбелл Т. Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2019. Прим. ред.

18

Погрешность может быть намного больше, если принять во внимание, что общее количество калорий в продуктах, которые производятся ежедневно на одного американца, составляет 3900, а количество потребляемых отдельно взятым американцем калорий в сутки – 2000. Прим. авт.

19

Герберт Кларк Гувер (1874–1964) – 31-й президент США (1929–1933). В годы Первой мировой войны Гувер, руководивший тогда Управлением по продовольствию США, распорядился, чтобы в определенные дни люди отказывались от употребления различных продуктов, в частности мяса, таким образом позволяя отправлять немалое количество еды солдатам.

20

По словам Уолтера Уиллетта, среди участниц исследования Nurses’ Health Study лишь у 3,1 % образ жизни и стиль питания были «более-менее безопасными», то есть, как сформулировал сам Уиллетт, эти женщины не курили, по полчаса в день выполняли физические упражнения, индекс массы тела у них был меньше 25 (значения, находящиеся выше этого предела, свидетельствуют об ожирении), а диета состояла из малой доли трансжиров, большого количества полиненасыщенных жиров, малого количества насыщенных, двух порций рыбы в неделю, большой доли продуктов из цельного зерна. Кроме того, эти женщины употребляли максимум пять граммов алкоголя в день и принимали рекомендованную ежедневную дозу фолиевой кислоты. Анализируя возможные отдаленные последствия, с которыми могли столкнуться участницы Nurses’ Health Study в течение 14 лет, Уиллетт и его коллеги подсчитали, что если бы все испытуемые начали вести вышеописанный образ жизни, то удалось бы избежать 80 % случаев ишемической болезни сердца, 90 % случаев диабета второго типа и свыше 70 % – рака кишечника. Выходит, самые опасные процессы, начинающиеся в организме под влиянием западной диеты, можно либо предотвратить, либо обратить вспять, не возвращаясь в условия дикой природы. Уиллетт сказал об этом так: «Не очень значительные коррективы, которые можно внести в образ жизни и диету и которые не требуют отказа от благ современной цивилизации, представляют собой крайне эффективный способ профилактики множества болезней». Источник: Kaput J., Rodriguez R. L. Nutritional Genomics: Discovering the Path to Personalized Nutrition. New York: John Wiley & Sons, 2006. Прим. авт.

21

Возможно, именно из-за многочисленных и очень часто встречавшихся в XX веке хронических заболеваний у современных американцев снижается ожидаемая продолжительность жизни. В 2007 году во «Всемирном справочнике ЦРУ» США находились на 44-м месте по ожидаемой продолжительности жизни, уступая Израилю, Иордании, Боснии и Бермудам. В будущем люди смогут жить дольше, если сейчас мы добьемся того, чтобы возросла продолжительность жизни среди представителей старших поколений. Это трудная задача, особенно если учесть, что в течение первой половины нынешнего столетия среди людей старше 75 лет заболеваемость сахарным диабетом возрастет, по подсчетам специалистов, на 336 %. Прим. авт.

22

Буш (от англ. bush – «кустарник») – один из видов ландшафта. Очень характерен для Австралии и представляет собой земли, не освоенные людьми. На этих пространствах, как правило, растут кустарники и небольшие деревья.

23

Modern Civilization, Nutritional Dark Age: Weston A. Price’s Ecological Critique of the Industrial Food System, 2005. Прим. авт.

24

Уолтер Нортборн (1896–1982) – агроном, писатель, придумавший основные принципы «органического сельского хозяйства».

25

Глюкоза – это форма сахара, представляющая собой главный источник энергии для нашего тела. Именно глюкоза получается при расщеплении большинства углеводов в ходе пищеварения. Другой формой сахара, обычно присутствующей во фруктах, является фруктоза. А сахароза, или столовый сахар, – это дисахарид, состоящий из молекулы глюкозы, присоединенной к молекуле фруктозы.

26

Jacobs D. R., Steffen L. M. Nutrients, Foods, and Dietary Patterns as Exposures in Research: A Framework for Food Synergy // The American Journal of Clinical Nutrition. 2003. Vol. 78. Suppl. P. 508–513. Прим. авт.

27

Фруктоза в ходе метаболизма ведет себя иначе, чем глюкоза. На первую организм не реагирует выбросом инсулина и не переносит ее в клетки, чтобы использовать потом в качестве энергии. Фруктоза перерабатывается в печени, где сначала преобразовывается в глюкозу, а затем, если последняя организму в данный момент не нужна, в триглицериды, то есть в жир. Прим. авт.

28

В прошлом каждый раз, когда определенная группа людей теряла доступ к привычной для них пище, это постепенно приводило к существенным изменениям в их физическом состоянии. Согласно результатам недавнего исследования, в организме людей, потребляющих много крахмала, более развита способность вырабатывать амилазу, то есть фермент, необходимый для его расщепления. Авторы исследования предположили, что подобная особенность появилась у некоторых групп населения в результате естественного отбора, потому что эти люди начали есть зерна злаков в период зарождения сельского хозяйства. Perry G. H. et al. Diet and the Evolution of Human Amylase Gene Copy Number Variation // Nature Genetics. September 9, 2007; doi: 10.1038/ng2123. Прим. авт.

29

Бушель – единица измерения объема, используемая в ряде стран, в том числе в Великобритании и США. Американский бушель составляет 35,2 литра.

30

Новость о том, что в продуктах питания, производимых в США, полезных веществ стало значительно меньше, подтолкнула сотрудников газеты Packer, посвященной вопросам пищевой промышленности, к следующему выводу: с коммерческой точки зрения сниженная пищевая ценность новых продуктов выгодна, потому что теперь, чтобы организм получал оптимальное количество ценных элементов и соединений, потребителям придется покупать и съедать больше, чем раньше.

31

Данные взяты из 25-го тома третьего издания обзора Food Review, опубликованного Службой экономических исследований при USDA. Прим. авт.

32

Во всех зеленых растениях присутствуют омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты под названием «альфа-линоленовая кислота». Этот жир встречается в природе наиболее часто. Что касается рыбы, то в ней содержится довольно большое количество более ценных длинноцепочечных форм омега-3 жирных кислот, например эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Их рыба получает из водорослей, являющихся для нее первым звеном пищевой цепочки.

33

The Queen of Fats: Why Omega-3s Were Removed from the Western Diet and What We Can Do to Replace Them. Прим. авт.

34

Hibbeln J. et al. Healthy Intakes of n-3 and n-6 Fatty Acids: Estimations Considering Worldwide Diversity // American Journal of Clinical Nutrition. 2006. Vol. 83. Suppl. P. 1483–1493. Прим. авт.

35

Daviglus M. L. Fish Consumption and the 30-Year Risk of Myocardial Infarction // New England Journal of Medicine. 1997. Vol. 336. P. 1046–1053; Lee K. W., Lip G. Y. The Role of Omega-3 Fatty Acids in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease // QJM: An International Journal of Medicine. 2003. Vol. 96. No. 7. P. 465–480. Прим. авт.

36

«Миддлмарч» (Middlemarch) – роман английской писательницы Мэри Энн Эванс (1819–1880), писавшей под псевдонимом Джордж Элиот.

37

Hibbeln J. et al. Healthy Intakes of n-3 and n-6 Fatty Acids: Estimations Considering Worldwide Diversity // American Journal of Clinical Nutrition. 2006. Vol. 83. Suppl. P. 1483–1493. Прим. авт.

38

Существуют конкретные свидетельства того, что, когда представители пищевой промышленности финансируют проведение определенных исследований, касающихся темы питания, результаты таких исследований чаще всего говорят о том, что продукты, производимые упомянутой индустрией, не оказывают на здоровье людей пагубного влияния. Одной из работ, подтверждающих эту любопытную связь между выделением денег и получением заведомо выгодных результатов, является исследование Relationships Between Funding Source and Conclusion Among Nutrition-Related Scientific Articles, проведенное Дэвидом С. Людвигом и его коллегами и опубликованное организацией Public Library of Science. Также рекомендую ознакомиться с книгой Марион Нестле Food Politics («Пищевая политика»). Прим. авт.

39

Бариатрическая хирургия – оперативные вмешательства, выполняемые для лечения ожирения.

40

Cutler D. M. et al. Why Have Americans Become More Obese? // Journal of Economic Perspectives. 2003. Vol. 17. No. 3. P. 93–118. В 1995 году на приготовление еды у американцев уходило 27 минут, а на мытье посуды после приема пищи – 4 минуты; в 1965 году эти показатели были больше – 44 и 21 минута соответственно. Общее количество времени, проводимого за приемом пищи, сократилось с 69 до 65 минут, и это позволяет предположить, что граждане США все чаще предпочитают переработанную, фасованную еду. Прим. авт.

41

Американцы тратят на покупку продуктов питания 9,9 % доходов, итальянцы – 14,9 %; французы – 14,9 %; испанцы – 17,1 %. Прим. авт.

42

Кошерный желатин – желатин, приготовленный в соответствии с перечнем религиозных еврейских правил, называемым «кашрут».

43

В своем романе «Джунгли» Эптон Синклер описал, помимо прочего, ужасную обстановку на бойнях в Чикаго, где мясные продукты изготавливались в условиях, не соответствовавших санитарным нормам, и к тому же нередко из больных животных. Общественность была настолько впечатлена книгой, что правительство решило устроить тщательную проверку предприятий, производящих мясные продукты. Таким образом было оказано серьезное давление на мясоперерабатывающие компании, входившие в «Мясной трест».

44

Уэнделл Берри (род. в 1934 году) – американский писатель, публицист, эколог.

45

Промышленное производство мясных продуктов отличается крайне жестоким отношением к животным и удивительной расточительностью при использовании таких ресурсов, как вода и зерно. Да и антибиотики в этой индустрии применяются в огромных количествах. Кроме того, именно она входит в число главных факторов загрязнения воды и воздуха. Согласно отчету за 2006 год, опубликованному ООН, все сельскохозяйственные животные, живущие на нашей планете, способствуют образованию большего количества парниковых газов, чем транспорт. (Henning Steinfeld, et al. Livestock’s Long Shadow: Environmental Issues and Options. A report published by the Food and Agriculture Organization of the United Nations (Rome: FAO, 2006). http://www.virtualcentre.org/en/library/key_pub/longshad/A0701E00.htm.) Прим. авт.

46

Если на упаковках с яйцами написано, что курица была выращена в «естественных условиях», это еще не значит, что у нее был доступ к растительному корму. Нередко вместо этого на предприятиях, где выращивают бройлеров, курам предоставляют какую-нибудь убогую территорию, на которой почти ничего не растет. Обращайте основное внимание на слова «выращена на пастбище». А что касается говядины, имейте в виду: весь крупный рогатый скот питается травой до тех пор, пока не попадает на специальную откормочную площадку. Поэтому прежде всего ищите на упаковках такие словосочетания, как «только травяной откорм» или «100 % травяной откорм», например. Более подробную информацию о преимуществах пищи, изготовленной из мяса, молока и яиц животных, выращенных на пастбищах, вы найдете на eatwild.com.

47

Джером Ирвинг Родейл (1898–1971) – предприниматель, ставший первым, кто начал экспериментировать с принципами органического земледелия.

48

Hibbeln J. et al. Healthy Intakes of n-3 and n-6 Fatty Acids: Estimations Considering Worldwide Diversity // American Journal of Clinical Nutrition. 2006. Vol. 83. Suppl. P. 1483–1493; Hibbeln J. et al. Dietary Polyunsaturated Fatty Acids and Depression: When Cholesterol Does Not Satisfy // American Journal of Clinical Nutrition. 1995. Vol. 62. P. 1–9.

49

Archer Daniels Midland – международная компания, работающая в сфере пищевой промышленности и сельского хозяйства.

50

Hu F. B. et al. Prospective Study of Major Dietary Patterns and Risk of Coronary Heart Disease in Men // American Journal of Clinical Nutrition. 2000. Vol. 72. P. 912–921. Прим. авт.

51

Gardner C. et al. The Effect of a Plant-Based Diet on Plasma Lipids in Hypercholesterolemic Adults // Annals of Internal Medicine. 2005. Vol. 142. P. 725–733. В ходе других испытаний удалось выяснить, что традиционные диеты, основанные на растительной пище, оказывают на организм благоприятное воздействие, которого ни один отдельно взятый компонент этой диеты оказать не способен. По результатам исследования DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть «Диетический подход к лечению гипертонии») рацион, включающий много фруктов, овощей и небольшое количество насыщенного жира, приводит к снижению артериального давления, даже когда у человека не меняется ни вес, ни количество потребляемой соли. (Lawrence J. A. et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure // New England Journal of Medicine. 1997. Vol. 336. No. 16.) Решив не доверять ответам, которые добровольцы могли бы написать в опросниках, ученые в ходе перечисленных исследований предпочли готовить еду для испытуемых сами. Согласно результатам исследования Lyon Diet Heart Study, с помощью средиземноморской диеты удавалось предотвратить повторный сердечный приступ у людей, в течение четырех лет состоявших под наблюдением врачей. (de Lorgeril M. et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications after Myocardial Infarction // Circulation. 1999. Vol. 99. P. 779–785.) Прим. авт.

52

В одном из исследований Уонсинк, изучая поведение посетителей ресторанов, использовал специальные тарелки, в которые из их нижней части в определенный момент незаметно подавалось дополнительное количество супа. Люди, которые ели из таких тарелок, в итоге съедали на 73 % больше супа, чем те, кто ел из обычных тарелок. Когда одного из этих отменных едоков спросили, понравился ли ему суп, человек ответил: «Да, было вкусно. И довольно сытно». Не поспоришь. Прим. авт.

53

Cutler D. M. et al. Why Have Americans Become More Obese? // Journal of Economic Perspectives. 2003. Vol. 17. No. 3. P. 93–118.

54

Исследование, проведенное Джоном Нихоффом по поручению представителей промышленности и в итоге так и не опубликованное. Прим. авт.

55

Норман Роквелл (1894–1978) – американский художник, автор большого количества очень популярных в США картин и иллюстраций, в числе которых полотно «Свобода от нужды», вошедшее в серию «Американские свободы» (1943) и изображающее ужин в благополучной семейной атмосфере.

56

От слова corn, которое переводится как «кукуруза», но также может использоваться для обозначения наиболее распространенной в данном конкретном регионе зерновой культуры.

Content

Майкл Поллан
В защиту еды. Манифест едока

Введение. Манифест едока

Часть I. Эпоха нутриционизма

Глава 1. От «еды» к «питательным веществам»

Глава 2. Что такое нутриционизм

Глава 3. Идеи нутриционизма проникают в сферу продажи продуктов питания

Глава 4. Золотой век науки о питании

Глава 5. Как начала «таять» гипотеза о жирах

Глава 6. Ешьте правильно и не бойтесь жиров

Глава 7. Польза или удовольствие?

Глава 8. Результат потребления нежирной пищи

Глава 9. Ненадежная наука

Глава 10. Потомки нутриционизма

Часть II. Болезни западных стран

Глава 1. Наш «внутренний абориген»

Глава 2. Слон в комнате

Глава 3. Как питание стало «индустриализованным»

Часть III. Преодолевая ограничения нутриционизма

Глава 1. Как оградить себя от влияния западной системы питания

Глава 2. Ешьте еду, или Что такое настоящая еда

Глава 3. Ешьте в основном растения

Глава 4. Ешьте не очень много

Список источников

Благодарности

Об авторе

Эту книгу хорошо дополняют:

Над книгой работали

Сноски