Мэттью Маккей, Джеффри Вуд, Джеффри Брэнтли

Эмоциональный баланс. 12 навыков, которые помогут обрести гармонию

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2020 by Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley, and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

* * *

Введение

Всем нам в жизни приходится сталкиваться с болью и страданиями, которые могут быть как физическими, вроде укуса пчелы или сломанной руки, так и эмоциональными, такими как грусть или злость. Обе разновидности боли зачастую неизбежны и непредсказуемы. Лучшее, что мы можем сделать, – использовать наши имеющиеся навыки преодоления этой боли и надеяться, что они сработают.

Но некоторые люди испытывают эмоциональную и физическую боль острее и чаще, чем другие. Их страдания возникают быстрее и напоминают сметающую все на своем пути штормовую волну. Зачастую кажется, что она никогда не закончится, и люди, которые это испытывают, не знают, как справиться со столь невыносимой болью. В данной книге мы назовем эту проблему непреодолимыми эмоциями. (Но помните, что эмоциональная и физическая боль часто возникают одновременно.)

Если вам приходится бороться с непреодолимыми эмоциями, может показаться, что все, что вы ощущаете, выкручено на максимум. Когда вы злитесь, грустите, боитесь, эмоция может возникать подобно гигантской, мощной, сбивающей с ног волне.

Когда это происходит, вы начинаете бояться вообще что-либо почувствовать.

Проблема в том, что чем усерднее вы пытаетесь заблокировать возникновение своих эмоций, тем более непреодолимыми они могут стать. Попытки перестать чувствовать попросту не работают. Но и потакание своим чувствам ведет к проблемам в отношениях и заставляет вас чувствовать, будто вы не имеете никакого контроля над своей жизнью.

Что действительно работает в данной ситуации, так это навыки управления эмоциями. Именно о том, как освоить этот набор психологических инструментов, и рассказывается в данном руководстве. Тысячи людей, которые борются с сильными эмоциями, используют навыки управления эмоциями, чтобы достичь так называемой эмоциональной эффективности – способности испытывать настоящие, полноценные эмоции (даже очень сильные) так, чтобы они не превращались в драму. Навыки управления эмоциями могут изменить жизнь – в том числе и вашу.

ЭМОЦИИ – ЭТО ИНФОРМАЦИЯ

Эмоции – неотъемлемая часть человеческого опыта, это компонент нашего выживания и функционирования. По сути, эмоции – это сигналы вашего тела, которые сообщают вам о том, что происходит. Когда происходит что-то приятное, вы чувствуете себя хорошо (радость, гордость, удовлетворение); когда происходит что-то неприятное, вы чувствуете себя плохо (стыд, страх, грусть).

Эмоции, которые мы испытываем, можно представить как волны – первичные и вторичные. Это знание – ключ к пониманию того, как найти эмоциональный баланс.

Ваша исходная эмоциональная реакция на происходящее – это волна первичных эмоций. Это сильный чувственный отклик на события, который возникает быстро, без вмешательства разума. Например, если вы выигрываете в конкурсе, вы можете почувствовать удивление. Когда умирает небезразличный вам человек, вам грустно. Эмоции в данных ситуациях не нужно обдумывать, они просто возникают.

Вторичные эмоции – это реакции на ваши первичные эмоции. Например, Эрик накричал на свою сестру, потому что она сделала что-то такое, что заставило его разозлиться (первичная эмоция). Позже он почувствовал вину (вторичная эмоция) за то, что он ей наговорил, пока был зол на нее.

Бывает и такое, что одна первичная эмоция вызвала множество вторичных эмоций. Например, Шона разнервничалась, когда ее попросили сделать в скором времени презентацию на работе. Чем ближе был ответственный день, тем более подавленной становилась Шона, размышляя о своем нервном состоянии. Затем она стала испытывать чувство стыда из-за того, что у нее не получалось сделать простую презентацию. На следующий день после презентации она уже испытывала вину и стыд за то, что изначально раздула из мухи слона.

Можно представить, что первичная эмоциональная реакция на ситуацию может спровоцировать цепную реакцию из тяжелых вторичных эмоций, которые причиняют куда больше боли, чем изначальная первичная эмоция. Это тот самый эмоциональный поток, который накрывает с головой. Если вам приходится бороться с непреодолимыми эмоциями на протяжении долгого времени, вы можете испытать чувство отчаяния и потерять надежду на то, что подобные эмоциональные реакции вообще можно хоть как-то контролировать.

Однако, хотя контролировать свои первичные эмоциональные реакции сложно, можно научиться с ними справляться. Вторичные эмоциональные реакции проще научиться контролировать. Прочитав эту книгу, вы приобретете навыки управления этими вторичными реакциями. Позже, когда вы как следует освоите применение этих навыков, в частности, навык осознанности, вы также научитесь частично контролировать свои первичные эмоциональные реакции.

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ОЗДОРОВЛЕНИЕ

Первый шаг к контролю своих эмоциональных реакций – научиться распознавать свои эмоции и их влияние на жизнь. Очень часто люди живут, практически не обращая внимания на свои чувства, и в результате внутри у них происходит много важного, о чем они знают очень мало.

То же самое правдиво и в отношении людей, которые борются с непреодолимыми эмоциями, хотя и проявляется это иначе. Зачастую люди распознают приливную волну негативных эмоций, накрывающую их с головой (например, грусть, злость, вину, стыд и так далее), слишком поздно, когда с ней уже ничего не поделать.

Для того чтобы контролировать непреодолимые эмоции, необходимо замедлить эмоциональный процесс, чтобы изучить его, после чего уже станет возможным принять здоровое, взвешенное решение. Так, в главе 1 мы начнем с того, что научимся идентифицировать эмоции, и первым шагом к тому, чтобы изучить их, станет умение их замечать и называть.

Навыки, которым мы вас научим, основаны на диалектической поведенческой терапии (ДПТ), разработанной Маршей Линехан. Опираясь на десятилетия исследований и клинической практики, ДПТ предлагает к изучению важные навыки, которые могут как ослабить приливные волны эмоций, так и сохранить баланс, когда эмоции накрывают с головой.

В ДПТ нет ничего сложного, нужна только практика. Вы обнаружите, что уже слышали о многих центральных концепциях ДПТ, таких как осознанность, принятие, самоутешение и расслабление. Задача ДПТ – преобразовать эти концепции в навыки, которые можно изучить, довести до совершенства и использовать в качестве опоры на протяжении всей оставшейся жизни.

«Эмоциональный баланс» написан для того, чтобы освоить эти навыки было легко. И, как можно ожидать, самым трудным будет поставить перед собой задачу выполнять эти упражнения и применять свои вновь обретенные навыки на практике. Чтобы помочь вам, мы сделали эту книгу небольшой и персонализированной, чтобы вы могли брать ее с собой.

По мере чтения мы приведем вас к инсайтам, касающимся ваших эмоциональных переживаний, и поможем определить, какие психологические инструменты работают в каждой отдельной ситуации. В конце каждой главы размещен короткий раздел «Для изучения», который поможет вам углубить свое понимание основных изложенных тем. Записывая свои идеи и опыт, как приятный, так и неприятный, вы найдете в себе силы не бросать начатое. Вам потребуется дневник или ежедневник (или приложение для заметок), чтобы выполнять персонализированные упражнения и отслеживать свой прогресс.

Жизнь может быть тяжелой – это вы уже знаете. Каков бы ни был ваш опыт, независимо от наследственности и детских травм, вы не зашли в тупик и не беспомощны в своей борьбе с эмоциями. Если вы действительно сделаете упражнения из этой книги, если вы действительно будете практиковать навыки по мере их изучения, ваша реакция на собственные чувства изменится, что окажет положительный эффект на исход всех конфликтов и обид и сможет сделать ваши отношения более продуктивными.

Есть все основания сделать первый шаг. Все, что вам необходимо сейчас, – просто начать.

Глава 1. Распознайте ваши эмоции

Умение идентифицировать первичную эмоцию в стрессовой ситуации поможет вам справиться с накрывающей с головой лавиной вторичных эмоций. Это может показаться очевидным или простым, но обычно это не так – особенно когда эмоции возникают быстро и неожиданно. Так, первая глава поможет вам добраться до источника эмоциональной ситуации и позволит вам мастерски справиться с ней.

Начнем с изучения прошлой эмоциональной ситуации. Вам нужно быть максимально честными с собой. Ваша цель – узнать, какие эмоции вы испытывали (как первичные, так и вторичные), а затем определить, как именно эти эмоции повлияли на ваши действия и чувства в дальнейшем.

Приведем пример. Однажды вечером Линь вернулась домой с работы и обнаружила, что ее муж снова напился и разлегся на диване. Линь немедленно разозлилась и начала кричать на своего мужа, которого она обозвала «бесполезным пьянчугой». Но он просто лежал на диване, не отвечая и не шевелясь. Она хотела его ударить, но не сделала этого.

Несколько минут спустя Линь испытала чувства безысходности и стыда. Она перепробовала все, чтобы помочь мужу, но ничего не работало. Он отказывался от психотерапии и не считал себя алкоголиком, и поэтому не собирался идти на встречи Ассоциации анонимных алкоголиков. Линь чувствовала, что больше не может оставаться в этом браке, если ничего не изменится, но она не признавала развод выходом из ситуации.

Линь пошла в ванную и заперлась там. Она задумалась о том, чтобы покончить с собой и тем самым прекратить испытывать эту боль. Вместо этого она взяла бритву и принялась резать себе ногу, просто для того чтобы пошла кровь. Той же ночью, будучи все еще на взводе, она забыла поставить будильник и на следующий день опоздала на работу на несколько часов, за что ее отчитал менеджер.

Теперь ваша очередь. Выберите ситуацию, которую вы отчетливо помните. Затем напишите нижеследующие вопросы как заголовки на пустых страницах вашего дневника. Или же, если вам так удобнее, скачайте рабочий лист по распознаванию эмоций по ссылке www.newharbinger.com/47674[1]. Также по этой ссылке находится список распространенных эмоций, который поможет вам назвать и обозначить свои собственные.

Используя историю Линь, выполним последовательность из шести шагов, которая поможет вам распознать ваши эмоции.

1. Что произошло? Опишите ситуацию, которая привела вас к вашим эмоциям. Запишите, что, когда и где произошло, кто был вовлечен, и так далее. (Линь могла бы написать: «Я вернулась домой и вновь обнаружила мужа пьяным. Он отказывается принять помощь и обсуждать свою проблему».)

2. Как вы думаете, почему это произошло? Определите вероятные причины этой ситуации. Этот шаг важен: значение, которое вы придаете событию, часто определяет вашу эмоциональную реакцию. Например, если вы считаете, что кто-то намеренно сделал вам больно, вы будет реагировать совсем не так, как если бы считали, что кто-то причинил вам боль по ошибке. (Линь считает, что ее муж – алкоголик, он ее ненавидит и жалеет о том, что женился на ней, и именно поэтому он просто поставил крест на своей жизни и пьет лишь для того, чтобы сделать ей больно.)

3. Как вы себя ощущали эмоционально и физически из-за этой ситуации? Для того чтобы научиться идентифицировать свои эмоции, нужна практика, но она будет стоить приложенных усилий. Попытайтесь, если можете, идентифицировать как первичные эмоции (спровоцированные самой ситуацией), так и вторичные (спровоцированные первичными эмоциями). Если вам нужна помощь в поиске слов для того, чтобы описать, как вы себя чувствуете, воспользуйтесь списком распространенных эмоций по ссылке www.newharbinger.com/47674,

а также попытайтесь сформулировать, как вы себя чувствовали физически. Эмоции и физические ощущения, особенно мышечное напряжение, тесно связаны. (Первичная эмоция Линь – злость, возникшая, когда она увидела мужа пьяным. Затем она испытывает вторичные эмоции безысходности и стыда. Физически она замечает, что все мышцы ее лица и рук стали очень напряженными, и чувствует, что ее мутит.)

4. Что вам хотелось сделать в результате своих ощущений? Этот вопрос определяет ваши стремления. Когда человека переполняют эмоции, возникает потребность сказать или сделать что-то резкое, болезненное или опасное. Однако человек не всегда это делает; иногда это остается лишь мыслями и импульсами. Когда вы начинаете замечать то, что вы хотите сделать, и сравниваете это с тем, что вы действительно делаете, то результаты могут воодушевлять. Если вы можете контролировать одни порывы, то высока вероятность того, что вы сможете контролировать и другие. (У Линь было два порыва, которые могли бы быть очень опасны, даже смертельно опасны: ударить своего мужа и покончить с собой, чтобы прекратилась ее боль. К счастью, она не сделала ни того ни другого, что и дало ей надежду, что она сможет контролировать и другие желания.)

5. Что вы сделали и сказали? Здесь вы должны определить, что вы действительно сделали под воздействием эмоций. (Линь заперлась в ванной и начала себя резать. Она также наорала на своего мужа и обозвала его «никчемным пьянчугой».)

6. Как ваши эмоции и действия повлияли на вас позже? Идентифицируйте долгосрочные последствия того, как вы себя чувствовали и что вы сделали. (Линь проспала работу на следующее утро, потому что забыла поставить будильник, и ее отчитал босс, из-за чего она вообще рисковала потерять работу.)

ПРОИЗНЕСИТЕ ВСЛУХ, ЧТО ЧУВСТВУЕТЕ

Чтобы было легче распознать свои эмоции, можно сказать вслух, как вы себя чувствуете, давая определение каждой эмоции. Поначалу это может показаться глупым, но это действие зафиксирует ваши эмоции и поможет вам обратить дополнительное внимание на то, что вы испытываете. Описание своих эмоций вслух, особенно непреодолимых, может также помочь ослабить эмоциональные страдания. Так, чем больше вы говорите о своих чувствах, тем меньше у вас будет порывов что-то с этим сделать.

Вам не нужно кричать о своих чувствах. Будет достаточно того, что вы тихо скажете о них сами себе. Просто найдите способ, который работает лучше всего для вас лично. Скажите себе: «Прямо сейчас я ощущаю…» И помните о том, что надо обращать внимание и на свои приятные, радостные эмоции. Чем больше вы будете распознавать эти чувства и говорить о них вслух, тем полнее вы сможете ими наслаждаться.

Чтобы закрепить этот опыт, записывайте свои эмоции в дневник (или используйте рабочий лист эмоционального дневника по ссылке www.newharbinger.com/47674).

СТРАТЕГИИ ПРЕОДОЛЕНИЯ

Люди, сталкивающиеся с непреодолимыми эмоциями, нередко пытаются справиться со своей болью очень нездоровыми, обреченными на неудачу способами, потому что они не знают, что еще могут сделать. Когда человек испытывает эмоциональную боль, сложно сохранять рациональность и обдумывать хорошее решение. Тем не менее некоторые стратегии преодоления лишь усугубляют наши проблемы.

Проверьте, входят ли следующие стратегии в ваш арсенал:

• Я трачу очень много времени, раздумывая о прошлой боли, ошибках и проблемах.

• Я нервничаю и переживаю из-за возможной будущей боли, ошибок и проблем.

• Я изолируюсь от других людей, чтобы избегать стрессовых ситуаций.

• Я пытаюсь заглушить эмоции с помощью алкоголя или наркотиков.

• Я вымещаю свои переживания на других людях, избыточно злясь на них или пытаясь их контролировать.

• Я демонстрирую потенциально опасное поведение, например режу себя, бью, царапаю, щипаю, обжигаюсь или выдираю себе волосы.

• Я злоупотребляю небезопасными сексуальными связями, например занимаюсь сексом с незнакомыми людьми или часто занимаюсь незащищенным сексом.

• Я не разбираюсь с причинами моих проблем, такими как насильственные или нездоровые отношения.

• Я использую еду в качестве наказания или самоконтроля, например ем слишком много, не ем вообще или вызываю рвоту, чтобы стошнило всем съеденным.

• Я постоянно подвергаю себя риску, например опасно вожу машину или злоупотребляю алкоголем и наркотиками, может быть, даже раздумываю о самоубийстве.

• Я избегаю приятного времяпрепровождения, например встреч с людьми и занятий спортом, потому что не думаю, что заслуживаю чувствовать себя лучше.

• Я отдаюсь моей боли и обрекаю себя на жалкое и бесцельное существование.

Все эти стратегии ведут лишь к приумножению эмоциональной боли, потому что даже те из них, которые дают временное облегчение, лишь вызовут еще больше страданий в будущем.

Помните:

Иногда боли невозможно избежать, но нередко можно избежать страданий.

Чтобы избежать долгосрочных страданий, нужно освоить навыки, которые помогут вам выносить боль и справляться с ней новым, более здоровым способом.

В следующей главе мы начнем с инструмента под названием РОСТ, который похож на автоматический выключатель, позволяющий справляться с болью, избегая страданий.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Пройдите по ссылке www.newharbinger.com/47674 и скачайте рабочий лист «Цена саморазрушительных стратегий преодоления».

Напишите в своем дневнике об одной или нескольких стратегиях преодоления из своего арсенала. Подумайте о том, когда они действительно помогли вам справиться с проблемой, но также и о том, когда за них пришлось заплатить непомерную цену. (Нередко это происходит одновременно – наши стратегии помогают нам, но и дорого обходятся.)

Глава 2. Эмоциональный рост

Теперь, когда мы идентифицировали наше собственное разрушительное и проблематичное поведение – и цену, которую приходится за него платить, – нам необходимо освоить первую стратегию под названием РОСТ. Это аббревиатура, которая напоминает нам о том, как важно:

Расслабляться

Оценивать обстановку

Сформулировать свое намерение

Трудиться для его воплощения

Очень сложно изменить любую привычку. Для этого необходимо знать:

• Какие действия вы хотите изменить.

• Когда вы хотите их изменить.

• Что вы хотите делать вместо них.

В той же степени важно помнить о том, что вы хотите в первую очередь изменить свою реакцию. Чаще всего именно это самое сложное – особенно когда эмоции накрывают вас с головой.

Итак, как же можно подготовить себя к тому, чтобы принимать более здоровые решения, когда эмоции вас переполняют? Первый шаг к тому, чтобы изменить свое проблематичное и разрушительное поведение – и не действовать импульсивно, – использовать стратегию РОСТа: Расслабиться, Оценить обстановку, Сформулировать свое намерение и Трудиться, чтобы его воплотить.

КАК ДОСТИЧЬ РОСТА

Расслабьтесь. Перестаньте делать то, что делаете. Сделайте вдох. Отстранитесь от ситуации на несколько секунд, чтобы взглянуть на нее с другого ракурса. Не делайте того, что вы обычно делаете; вместо этого создайте некое «пространство» между вашей первичной эмоциональной реакцией и порывом действовать импульсивно. Можете даже вслух себе сказать: «Стой», «Расслабься» или «Вспомни про РОСТ». Затем сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы помочь себе успокоиться, прежде чем действовать.

Оцените обстановку. Каковы факты? Быстро оцените их. Вы не обязаны разбираться в них полностью и не обязаны проводить глубокий анализ того, почему вы чувствуете себя именно так. Вы даже не обязаны решать проблему, если она слишком сложная. Просто приложите все усилия к тому, чтобы в общих чертах осознать происходящее. Просто задайте себе несколько простых вопросов: «Как я себя ощущаю? Что происходит? Подвержен ли кто-то опасности?»

Сформулируйте свое намерение. Намерением может быть цель или план действий. Чтобы решить, какое именно действие вы предпримете, спросите себя: «Что мне необходимо прямо сейчас?» Никакое выбранное прямо сейчас решение не обязано быть окончательным или лучшим решением проблемы; это всего лишь должно быть что-то здоровое, что поможет вам справиться с ситуацией.

Трудитесь для его воплощения. Действуйте осознанно, то есть двигайтесь вперед медленно, принимая в расчет всё, что вы делаете. Каково бы ни было ваше намерение, воплощайте его настолько спокойно и эффективно, насколько можете.

Повторим, ваше первое действие для достижения РОСТа может и не быть окончательным решением актуальной проблемы. Но если вы выполните все эти шаги, то ваше осознанное действие, скорее всего, будет здоровее и эффективнее, чем импульсивные действия.

Хотя этот процесс из четырех этапов может показаться весьма трудоемким, когда вас переполняют эмоции, по мере практики эти шаги можно будет выполнить всего за несколько секунд, и они станут вашей новой привычкой.

Учитывайте, что, возможно, вам придется использовать РОСТ несколько раз в одной и той же ситуации. Если вам не удается сформулировать эффективное намерение и выполнить действие с первого раза, начните заново и сделайте несколько глубоких, медленных вдохов между попытками.

Даже если вы будете неоднократно использовать РОСТ на протяжении некоторого времени – пока не почувствуете, что ситуация разрешилась, или пока не сможете эффективно отстраниться от ситуации, – вы уже поможете себе тем, что воздержитесь от импульсивного и, вероятно, разрушительного или безрассудного поведения.

КОГДА ПРИМЕНЯТЬ РОСТ?

Обычно вы знаете, что есть возможность отреагировать на ситуацию иначе, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, особенно такую, которая заставляет вас желать либо а) чего-то избежать, либо б) проявить к кому-то агрессию. Когда это происходит, РОСТ – автоматический выключатель, который предоставляет выбор: действовать импульсивно и делать то, что вы обычно делаете, или применить один из навыков преодоления из этой книги и постараться вызвать другую реакцию.

Вам также, вероятно, потребуется применять РОСТ, если вы внезапно начинаете испытывать эмоциональную, ментальную или физическую боль. Обычно это хороший индикатор того, что вам нужно сделать паузу, а затем сделать выбор.

Наконец, вам может понадобиться применить РОСТ, когда вы замечаете желание действовать импульсивно или использовать один из привычных типов разрушительного поведения, даже если вы не знаете причины.

Эти три состояния сигнализируют о моменте выбора: вы можете либо сделать то, что обычно делаете, – импульсивно отреагировать и потенциально причинить боль себе или кому-то еще, – или вы можете Расслабиться, Оценить обстановку, Сформулировать намерение и поТрудиться, используя более здоровый механизм преодоления.

ПРИМЕНЕНИЕ РОСТА: ИСТОРИЯ БРАЙАНА

Брайан часто затевал ссоры со своей женой Келли. Как правило, все заканчивалось тем, что он унижал Келли, крича, что она «никчемная» супруга. Впоследствии, съедаемый стыдом, Брайан сбегал в местный бар, где он слишком много пил и тратил слишком много денег.

Брайан только что начал осваивать новые навыки преодоления и уже узнал, какие из них работают в его случае. Но для него часто было проблемой вспомнить, что их надо использовать, когда его переполняла злость и депрессия. Он знал, что должен применять РОСТ, поэтому он приклеил несколько цветных стикеров со словом «РОСТ» по всему дому.

В следующий раз, когда он и Келли начали ругаться, ему на глаза попался один из стикеров. Перехватив дыхание, он просто перестал кричать, сказал Келли, что вернется через пять минут, и покинул комнату.

Медленно и глубоко вдыхая и выдыхая, он попытался Расслабиться и ослабить мышечное напряжение в своем теле.

Затем он Оценил ситуацию и быстро обдумал происходящее. Он осознал, что ссорился с Келли из-за того, что она не постирала его рабочую униформу. Но он не собирался работать вплоть до следующего утра, и даже не удосужился сообщить ей, что надо постирать. Тем более, было еще достаточно времени, чтобы это сделать. Брайан осознал, что в тот момент не было никакой срочности, но он просто был опьянен своей злостью.

Брайан почувствовал, что ему надо выйти из дома и пойти в бар, выпить несколько стаканов. Но вместо этого Сформулировал намерение: «Я останусь дома, успокоюсь и не буду делать ничего такого, что может повредить моим отношениям с Келли».

Наконец, пришло время Трудиться для воплощения намерения. Еще немного подышав, чтобы успокоиться, Брайан вернулся в ту комнату, где находилась Келли. Он сказал ей, что осознал, что вовремя не попросил ее постирать униформу, что разозлился и что ему надо уйти в спальню успокоиться. Поэтому он лег на кровать, включил успокоительную музыку и медленно дышал, пока не почувствовал себя достаточно спокойным, чтобы выйти и извиниться перед Келли.

Брайану было сложно вспомнить про РОСТ и применить его, но как только ему удалось переломить свою стандартную модель поведения, он успешно сделал другой, более эффективный – и, в конце концов, более здоровый выбор.

Практикуйте РОСТ

Воспроизведите в голове недавнюю ситуацию, в которой вы чувствовали, что вас переполняют эмоции. Приложите все усилия, чтобы определить, что вы сделали импульсивно, какому саморазрушительному поведению вы поддались (если это произошло) и как бы вы могли справиться с ситуацией лучше (может быть, не идеально, но лучше), если бы вы применили стратегию РОСТа.

Ответьте на следующие вопросы на отдельном листке бумаги или в своем дневнике:

Что произошло?

Как вы себя ощущали?

Что вы сделали?

Поддались ли вы порывам к саморазрушению? Если да, то каким?

Используя стратегию РОСТа, представьте, что могло бы произойти иначе.

Как бы вы могли Расслабиться в этой ситуации?

Если бы вы Оценили ситуацию, что бы вы обнаружили?

Если бы вы Сформулировали намерение, каким бы оно было?

Если бы вы Трудились для воплощения этого намерения, то что могло бы произойти?

Какие были бы преимущества применения стратегии РОСТ?

Любые изменения в собственном поведении даются с трудом. Особенно трудно, если вам приходится справляться с лавиной непреодолимых эмоций в тот самый момент, когда важнее всего изменить поведение! Вот почему важно напоминать себе о том, что надо применить РОСТ в совокупности с остальными навыками, которым вы научитесь и которые вы будете практиковать по мере чтения этой книги.

Сам по себе РОСТ навыком не является. Это скорее стратегия, которая позволит вам инкорпорировать все следующие навыки преодоления.

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с непростой ситуацией, чувствуете, что вас переполняют эмоции, и ощущаете необходимость сделать тяжелый выбор, помните о том, что надо практиковать РОСТ вместе с навыками преодоления. Каждый раз, когда вы напоминаете себе о необходимости РОСТа, вы будете его использовать все более естественно.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Как вы думаете, в каких ситуациях вам будет полезно применить РОСТ? Подумайте и напишите немного о людях, местах и ситуациях, которые регулярно пробуждают в вас непреодолимые эмоции.

На протяжении следующей недели практикуйте РОСТ каждый раз, когда вас переполняют эмоции. Сделайте это как минимум один раз и, когда сможете, откройте дневник и напишите об этом:

• Какова была ситуация?

• Как вам удалось Расслабиться в этой ситуации? (Дыхательные упражнения, прогулка по району и т. д.)

• Когда вы произвели Оценку, что вы обнаружили?

• Когда вы Сформулировали намерение, что это было?

• Когда вы Трудились над этой ситуацией, что вы сделали? Или же, если ваше действие пока только запланировано, что вы сделаете?

Глава 3. Отвлекитесь

Итак, наш первый навык преодоления – это умение отвлечься. Да, правда. Выбор того, когда и от чего вы должны отвлечься, – это ключевой навык управления сильными эмоциями.

Умение отвлечь себя важно, потому что:

1) оно может временно заставить вас прекратить думать о своей эмоциональной боли и, как результат,

2) дает вам время подобрать подходящую реакцию для преодоления боли.

Умение отвлечься также дает вам время для того, чтобы эмоции поутихли, прежде чем вы сможете справиться со стрессовой ситуацией (в этом плане оно действует так же, как стратегия РОСТа).

Не путайте: отвлечься не значит избежать чего-либо. Когда вы избегаете стрессовой ситуации, вы выбираете не иметь с ней дела. Но когда вы используете свой навык для того, чтобы отвлечься от стрессовой ситуации, вы все еще намерены справиться с ней в будущем, когда ваши эмоции успокоятся до приемлемого уровня.

ЗАЙМИТЕСЬ ЧЕМ-ТО ПРИЯТНЫМ

Иногда лучший способ отстраниться от болезненных эмоций – это заняться чем-то, что повышает вам настроение. Попробуйте сходить в музей, принять ванну, заняться йогой или садоводством. Помните, вы не обязаны ждать, пока нахлынут непреодолимые эмоции, чтобы заняться чем-то приятным. В действительности вам следует пытаться делать что-то приятное каждый день.

По ссылке www.newharbinger.com/47674 находится список из более чем ста приятных дел, благодаря которым можно отстраниться от стрессовой ситуации.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ДРУГОГО ЧЕЛОВЕКА

Еще один отличный способ отвлечься – обратить внимание на кого-то другого. Приведем несколько примеров.

• Сделайте что-нибудь для другого человека. Позвоните друзьям и спросите, нужна ли им помощь с чем-то, например с домашним хозяйством, покупками или уборкой. Спросите родителей, бабушек и дедушек, братьев и сестер, можете ли вы им чем-то помочь.

• Обращайте на себя меньше внимания. Просто сядьте где-нибудь в общественном месте – в парке или торговом центре – и наблюдайте за другими людьми, пройдитесь среди них. Наблюдайте за тем, что они делают, как они одеваются, слушайте их разговоры. Сосчитайте количество пуговиц на чьей-нибудь рубашке.

• Подумайте о небезразличном вам человеке. Держите фотографию этого человека в своем телефоне или кошельке. Это может быть кто-то из вашей семьи или друзей или кто-то еще, кем вы восхищаетесь. А затем, когда вы испытаете стресс, возьмите эту фотографию и вообразите целебную, мирную беседу с ним или ней, как если бы этот человек был прямо перед вами и мог поговорить с вами.

ПОДУМАЙТЕ О ЧЕМ-ТО ДРУГОМ

Человеческий мозг – это чудесный механизм по производству мыслей. Чаще всего он облегчает нам жизнь. Но, к сожалению, мы не можем полностью контролировать то, о чем думает наш мозг.

Поэтому вместо того, чтобы пытаться заставить себя забыть какое-то воспоминание или прекратить прокручивать одну и ту же мысль, попытайтесь отвлечься с помощью других воспоминаний или творческих идей. Приведем несколько примеров:

• Вспомните о счастливых событиях из вашего прошлого. Попытайтесь вспомнить настолько много приятных, веселых и воодушевляющих подробностей, насколько возможно. Чем вы занимались? С кем вы были? Что произошло?

• Посмотрите на природу вокруг вас. Наблюдайте за цветами, деревьями, небом, животными, ландшафтом, желательно вблизи. Или, если вы живете в городе, вдали от природы, постарайтесь наблюдать за тем, что доступно, либо закройте глаза и вспомните что-то из прошлого, связанное с природой.

• Вообразите себя героем или героиней. Попробуйте мысленно исправить какое-то происшествие в вашем прошлом или будущем. Как бы вы это сделали? Что бы вам сказали люди?

• Вообразите, что вас хвалят. Пусть это будет кто-то, чье мнение вам важно. Что вы сделали? Что этот человек вам сказал? Почему его или ее мнение важно для вас?

• Вообразите, что ваша самая невероятная фантазия сбылась. Какой она была бы? Кто еще в это вовлечен? Что бы вы сделали в дальнейшем?

• Держите при себе копию вашей любимой молитвы или высказывания. Если вы находитесь в стрессовой ситуации, достаньте ее и прочитайте сами себе. Вообразите, как вас успокаивают и утешают эти слова. Представляйте картинку (например, белый свет, нисходящий с небес или Вселенной), которая утешает вас по мере того, как вы читаете эти слова.

ОТПУСТИТЕ СИТУАЦИЮ

Иногда лучшее решение – уйти. Если вы оказались в очень болезненной ситуации, связанной с другим человеком, и понимаете, что ваши эмоции скоро переполнят вас и, возможно, лишь усугубят проблемы, то нередко лучше всего просто уйти.

Помните, если вы уже переполнены эмоциями, вам будет сложнее придумать здоровое решение вашей проблемы. Возможно, лучше всего дистанцироваться от этой ситуации, чтобы дать себе время успокоиться и обдумать следующий шаг. Просто уйдите, если это лучшее решение. Лучше так, чем подливать масло в огонь эмоций.

СДЕЛАЙТЕ ЧТО-ТО ПОЛЕЗНОЕ

Как ни странно, многие не выделяют достаточно времени для того, чтобы позаботиться о себе или своем жилье. В результате многие домашние дела остаются недоделанными. Лучшее место и время для того, чтобы позаботиться о себе и обо всем, что вас окружает, – здесь и сейчас. Как только вы окажетесь в ситуации, в которой ваши эмоции стали слишком болезненными, временно отвлекитесь от этой ситуации – помойте посуду, уберитесь в комнате, подстригите газон.

СОСЧИТАЙТЕ ЧТО-НИБУДЬ

Счет – это простой навык, который может эффективно занять ваш разум и помочь сфокусироваться на чем-то еще, кроме боли. Приведем несколько примеров. Определите, что из этого вы готовы выполнять, и дополните список своими собственными примерами:

• Считайте, как вы дышите. Сядьте на удобный стул, положите одну руку на живот и медленно, глубоко вдыхайте и выдыхайте. Вообразите, словно вы вдыхаете животом, а не легкими. Почувствуйте, как ваш живот надувается, словно воздушный шарик, с каждым вдохом. Сосчитайте ваши вдохи и выдохи. Как только вы неизбежно задумаетесь о том, что причиняет вам боль, снова сфокусируйтесь на счете.

• Сосчитайте что-то еще. Если вас слишком отвлекают ваши эмоции, просто сосчитайте звуки, которые вы слышите. Это позволит вам обратить внимание за пределы себя. Или попробуйте сосчитать количество проезжающих мимо машин, попробуйте перечислить все свои ощущения или что угодно еще, что вообще можно сосчитать.

• Прибавляйте или вычитайте число семь. Например, возьмите число 100 за отправную точку и вычтите из него 7. Потом вычтите 7 из ответа. Продолжайте. Эта деятельность поможет вам отвлечься от своих эмоций, потому что она требует дополнительного внимания и концентрации.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Составьте для себя план по отстранению. Для начала определите навыки отвлечения, которые вы будете готовы использовать в следующий раз, когда окажетесь в ситуации, от которой вы испытываете боль и дискомфорт. (Помните, первым шагом в вашем плане управления стрессом должно быть применение стратегии РОСТ, которая сама по себе включает в себя эти техники.)

Затем запишите выбранные техники отвлечения на стикере и носите его с собой в кошельке или используйте приложение заметок в своем телефоне. В следующий раз, когда вы окажетесь в стрессовой ситуации, достаньте записку или включите приложение, чтобы напомнить себе о плане отвлечения.

Впоследствии будет полезно сделать запись в своем дневнике о том, успешно ли сработал ваш план и техники отвлечения. Как можно модифицировать план? Это поможет вам составить арсенал техник, на которые вы сможете положиться во время эмоционального кризиса.

Глава 4. Расслабьтесь и успокойте себя

Итак, вы научились некоторым полезным и эффективным методам отстраняться от ситуации, в которой вас переполняют болезненные эмоции. Теперь вам надо освоить навык самоуспокоения. Упражнения в этой главе помогут вам расслабиться – напомним, что это первый шаг стратегии РОСТ. Дальше, по мере чтения этой книги, вы освоите конкретные навыки, которые помогут вам справиться с проблематичной ситуацией.

САМОУТЕШЕНИЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СВОИХ ЧУВСТВ

Использование всех пяти чувств или хотя бы одного из них может быть очень эффективным для возвращения в настоящий момент. Каждое чувство может стать спасением в стрессовой ситуации.

Обоняние. Обоняние – очень мощное чувство, которое нередко может пробудить воспоминания и заставить вас ощущать себя по-особому.

Таким образом, очень важно замечать те запахи, которые повышают, а не портят вам настроение.

Зрение. Значительная часть нашего мозга занята исключительно нашим зрительным восприятием. То, на что вы смотрите, может оказывать на вас мощнейший эффект, как положительный, так и отрицательный. Вот почему важно находить изображения, которые могут вас успокоить.

Слух. Определенные звуки могут нас утешить. Прослушивание спокойной музыки, например, может расслабить. Попробуйте идентифицировать звуки, которые помогают вам расслабиться.

Вкус. Наше ощущение вкуса может пробудить воспоминания и чувства, и, опять-таки, важно находить вкусы, которые вам приятны.

Однако если питание представляет для вас проблему и вы едите слишком много, не контролируете процесс поглощения пищи, чрезмерно очищаете организм или же ограничиваете себя, вам может помочь беседа с профессионалом. Если сам процесс питания заставляет вас переживать или нервничать, то используйте другие чувства, чтобы успокоиться.

Осязание. Мы часто забываем о том, что у нас есть чувство осязания, но, тем не менее, мы всегда к чему-то прикасаемся, например к надетой на нас одежде или к стулу, на котором сидим. Кожа – наш самый большой орган, и она содержит множество нервных окончаний, которые передают нашему мозгу ощущения.

Ниже перечислены некоторые упражнения, позволяющие успокоиться и расслабиться, используя свои органы чувств. Определите, какие из них вы готовы выполнять, и дополните список собственными идеями:

• Используйте ароматические свечи или благовония в своей комнате или доме.

• Наносите на кожу ароматические масла, парфюм или одеколон, который вызывает у вас ощущение счастья, уверенности, сексуальности.

• Сходите куда-нибудь, где вы чувствуете приятный запах, например в булочную или ресторан.

• Выпекайте дома приятно пахнущую еду, например шоколадное печенье.

• Покупайте свежесрезанные цветы или ходите около клумб в своем районе.

• Найдите такое место, где можно увидеть что-то успокаивающее, например музей.

• Сходите в книжный магазин и найдите коллекцию фотографий или картин, которые вас расслабляют.

• Нарисуйте свою собственную картину, на которую вам было бы приятно смотреть.

• Слушайте успокаивающую музыку – любую, которая работает лично для вас.

• Слушайте аудиокниги. Многие общественные библиотеки позволяют скачивать или слушать их онлайн бесплатно.

• Включите по интернету передачу, но не смотрите ее, а только слушайте. Найдите что-то скучное и размеренное, а не что-то возбуждающее, типа новостей.

• Откройте окно и слушайте доносящиеся с улицы мирные звуки. Или же, если в вашем районе такого нет, сходите туда, где звучание окружения может помочь вам расслабиться, – например, в парк.

• Прислушайтесь к доносящемуся от какого-то устройства белому шуму. Белый шум – это звук, который глушит другие отвлекающие звуки. Вы можете купить устройство, которое создает белый шум с помощью циркуляции воздуха, включить вентилятор, шум которого заблокировал бы все, что отвлекает, или скачать приложение по генерации белого шума на свой смартфон.

• Насладитесь записью упражнения для медитации или расслабления.

• Послушайте звук бегущей или струящейся воды. Возможно, в вашем местном парке есть водоем или в ближайшем торговом центре есть фонтан.

• Насладитесь вашим любимым блюдом, каким бы оно ни было. Ешьте медленно, получая удовольствие от вкуса.

• Носите с собой орехи, жевательную резинку или питательный батончик, чтобы съесть, когда вы на взводе.

• Ешьте то, что повышает ваше настроение.

• Пейте что-то расслабляющее, вроде чая. Учитесь пить медленно, чтобы насладиться вкусом.

• Пососите во рту кубик льда или фруктовый лед, особенно если вам жарко, и насладитесь тем, как он тает во рту.

• Купите свежий сочный фрукт и медленно его съешьте.

• Носите в кармане что-то мягкое или бархатистое, вроде клочка ткани, чтобы прикасаться к нему, когда вам нужно.

• Примите теплый или холодный душ, насладитесь ощущением того, как вода стекает по вашей коже.

• Примите теплую ванну с пузырьками или ароматическими маслами и насладитесь тем, как она размягчает вашу кожу.

• Сходите на массаж.

• Сделайте себе массаж самостоятельно. Иногда очень приятно просто размять затекшие мышцы.

• Поиграйте со своим домашним животным.

• Наденьте самую удобную одежду, например любимую разношенную футболку, мешковатый свитер или старые джинсы.

ВОЗЬМИТЕ ТАЙМ-АУТ

Тайм-аут берут не только спортсмены. Нам всем нужно расслабиться для того, чтобы освежить свое тело, разум и дух. И все же многие люди не уделяют себе время, потому что они уверены, что тем самым расстроят кого-то еще, например свое начальство, супругов, семью или друзей.

Многие люди игнорируют свои собственные потребности, потому что испытывают чувство вины, когда делают что-то для себя. Но как долго можно продолжать заботиться о других, не заботясь при этом о себе? О себе нужно заботиться, и это не делает вас эгоистичными.

Ниже перечислено несколько простых идей, которыми можно воспользоваться для того, чтобы взять тайм-аут. Определите, какие из них вам подходят.

Относитесь к себе с такой же добротой, с какой относитесь к другим людям. Сделайте себе приятное, что-то, что вы уже давно откладываете. Например, угостите себя вкусным обедом, позвольте себе сходить на массаж.

Посвятите себе время, даже если это всего лишь несколько часов в неделю. Это может включать в себя пятиминутные медитации перед работой или записи в дневнике благодарности перед тем, как лечь спать.

Если вам хватит храбрости, отпроситесь с работы на полдня. Сходите в какое-нибудь красивое место, например в парк, к океану или озеру, в горы, в музей или даже в торговый центр.

Уделите время тому, чтобы позаботиться о своем благополучии: сходите в парикмахерскую или на мастер-класс, запишитесь к врачу и так далее.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Так как вы уже прочитали предложения, как помочь себе расслабиться и успокоиться с использованием пяти органов чувств, вы можете составить себе список техник, которые готовы применять. Пересмотрите виды деятельности, которые вы уже для себя отметили. Точно формулируйте, чем будете заниматься. Составьте список идей, которые вы хотели бы попробовать дома, а также список упражнений, которые можно выполнять вне дома. Храните эти списки в удобных местах, чтобы они были легко доступны, например, в приложении на своем смартфоне.

Так же, как и в случае с техниками отвлечения от проблемы, может быть полезным делать записи в своем дневнике о том, насколько успешно сработал план по расслаблению. Как вы можете модифицировать этот план? Опять-таки, это поможет вам составить арсенал техник, на которые вы можете положиться во время эмоционального кризиса.

Глава 5. Используйте глубокое расслабление

Навыки из этой главы могут эффективно снизить интенсивность ваших непреодолимых эмоций. Из множества функций нервной системы человека можно выделить две: выживание и расслабление. В режиме выживания нервная система активирует в вашем теле функцию сражения, побега или ступора – в зависимости от того, что необходимо для выживания. Это может проявляться в учащенном сердцебиении и повышенном мышечном напряжении. Напротив, режим расслабления подразумевает ряд противоположных по своей сути реакций – замедленное сердцебиение и пониженное мышечное напряжение, благодаря чему вы расслабляетесь и чувствуете себя безмятежно.

Навыки психологического преодоления, которыми вы овладеете в этой главе, активизируют реакцию расслабления путем биологических реакций в теле человека.

РАССЛАБЛЕНИЕ ПОД УПРАВЛЕНИЕМ СИГНАЛОВ

Расслабление под управлением сигналов – это быстрая и простая техника, которая поможет вам снизить уровень стресса и мышечного напряжения. Сигнал – это команда или импульс, помогающий вам расслабиться. В данном случае сигналом будет слово, например, «релакс» или «мир». Цель этой техники – научить свое тело высвобождать мышечное напряжение, когда вы думаете о своем сигнальном слове.

Поначалу вам понадобится следовать инструкциям для того, чтобы поспособствовать высвобождению мышечного напряжения в разных частях тела. Но затем, применив на практике эту технику на протяжении нескольких недель, вы сможете расслабить все свое тело одновременно, всего лишь сделав несколько медленных вдохов и подумав о своем сигнальном слове. Практикуясь, вы сможете использовать ее как быстрый метод расслабления. Прежде чем вы начнете, выберите сигнальное слово, которое поможет вам расслабиться.

Для того чтобы начать выполнять это упражнение, вам потребуется комфортный стул. Через несколько недель практики вы сможете применять его в любом положении, даже стоя. Вы также научитесь делать его быстрее. Но для начала выберите удобное место – комнату, в которой вас не потревожат. Убедитесь, что вас не будут отвлекать.

Прочитайте следующие инструкции, прежде чем начнете. Если вы уверены в том, что всё запомнили, то закройте глаза и начните упражнение по расслаблению. Или же, если вам так будет проще, запишите инструкции на диктофон в своем смартфоне. Затем закройте глаза и прослушайте направленную технику расслабления, которую вы только что записали.

Сначала сядь на удобный стул, поставив ноги на пол и положив руки свободно на ручки стула или на колени. Закрой глаза.

Медленно и глубоко вдохни через нос. Почувствуй, как твой живот надувается, словно воздушный шарик, от твоего дыхания. Задержи дыхание на пять секунд: раз, два, три, четыре, пять.

Медленно выдохни через рот. Почувствуй, как твой живот сдувается, как воздушный шарик.

Снова медленно и глубоко вдохни через нос и почувствуй, как надувается живот. Задержи дыхание на пять секунд: раз, два, три, четыре, пять. Медленно выдохни через рот.

Еще раз: медленно и глубоко вдохни через нос и почувствуй, как надувается живот. Задержи дыхание на пять секунд: раз, два, три, четыре, пять. Медленно выдохни через рот.

Теперь сделай несколько медленных и глубоких вдохов, не задерживая дыхания, и продолжай медленно дышать до конца упражнения.

Не открывая глаза, представь себе, что белый луч света падает с неба, как будто луч лазера, и попадает прямо тебе на голову. Обрати внимание, как тебе становится тепло и приятно. Это может быть свет Бога, Вселенной или чего угодно еще, как тебе будет комфортнее.

Продолжая медленно и глубоко дышать, обрати внимание, как этот падающий на твою голову свет помогает тебе расслабиться все больше и больше.

Белый, теплый свет медленно стекает с твоей головы, подобно воде, и расслабляет каждую мышцу твоего тела, на которую попадает.

Свет понемногу стекает с твоего лба и забирает с собой все мышечное напряжение, он покрывает твои уши, затылок, твои глаза, нос, рот и подбородок и снимает все напряжение. Обрати внимание, как приятно и тепло твоему лбу.

Теперь представь, как этот свет медленно стекает по твоей шее и плечам, забирая с собой всякое напряжение. Свет медленно стекает по твоим рукам, туловищу и спине. Ощути, как расслабляются мышцы возле лопаток и на пояснице. Обрати внимание, как приятно чувствовать движение света по твоей груди и животу. Почувствуй расслабление мышц рук, когда свет стечет с предплечий на обе стороны ладони и достигнет кончиков пальцев.

Обрати внимание на то, как свет стекает по твоему тазу и ягодицам, снимая все напряжение. Вновь и вновь ощущай свет как теплую воду, которая течет по твоим ногам и коленям, пока не достигнет ступней и пяток. Почувствуй, как пропадает любое напряжение из всех мышц твоего тела по мере того, как благодаря белому свету ты чувствуешь тепло и расслабление.

Продолжай обращать внимание на то, как спокойно и расслабленно ты себя чувствуешь, не прекращая делать глубокие, медленные, тихие вдохи и выдохи. Продолжай наблюдать за тем, как твой живот надувается при вдохе и сдувается при выдохе.

Продолжая дышать, мысленно скажи себе «вдох» при вдохе, а потом мысленно произнеси свое сигнальное слово при выдохе.

(Если ваше сигнальное слово не «релакс», а какое-то другое, то используйте его в дальнейших инструкциях.)

Медленно вдохни и подумай: «вдох». Медленно выдохни и подумай: «релакс». Заметь, что все твое тело расслабляется одновременно. Почувствуй, как все напряжение уходит из твоего тела, когда ты фокусируешься на своем слове-сигнале.

И снова вдохни и подумай: «вдох». Выдохни и подумай: «релакс». Заметь, что все твое тело перестает напрягаться. Опять вдох… вдох. Выдох… релакс. Почувствуй, как все напряжение покидает твое тело.

Продолжай дышать и мысленно произносить эти слова в подходящем тебе темпе еще несколько минут. Обрати внимание, как с каждым выдохом расслабляется твое тело. Если твои мысли начнут блуждать, сосредоточься на словах «вдох» и «релакс».

Практикуйте технику расслабления под управлением сигналов дважды в день и отметьте, сколько вам нужно времени для того, чтобы расслабиться. Если практиковать эту технику ежедневно, вы научитесь каждый раз расслабляться быстрее. Не забывайте, что конечная цель этой техники – научить ваше тело расслабляться, просто если вы подумаете о своем слове-сигнале, таком как, например, «релакс». Это придет лишь с регулярной практикой.

ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Прогрессивная мышечная релаксация – это техника систематического напряжения и расслабления определенных групп мышц с целью упокоить нервы и расслабиться. Эту технику изобрел терапевт Эдмунд Джейкобсон в начале двадцатого века, и результаты его исследований были со временем опубликованы в книге «Прогрессивное расслабление» в 1929 году. По итогам регулярной практики доктор Джейкобсон обнаружил, что его техника расслабления мышц не только немедленно снимает стресс, но также может и предотвратить стресс в будущем, потому что мышцы тела не могут быть расслаблены и напряжены одновременно.

Большинство людей не осознают мышечного напряжения, накопленного в их телах. Когда вы в следующий раз окажетесь в группе людей, обратите внимание, как много из них борются с мышечным напряжением. Обратите внимание на сдвинутые плечи, плохую осанку, поджатые челюсти, сжатые кулаки и гримасы на множестве лиц.

К сожалению, многие из нас настолько привыкли держать тело в напряжении, что мы это попросту принимаем за норму. Но независимо от того, нормально ли это на самом деле или нет, в большинстве случаев это можно изменить.

Прогрессивная мышечная релаксация сосредоточена на том, чтобы помочь вам распознать разницу между ощущением напряжения в ваших мышцах и свободой и возможностью расслабиться. Чтобы помочь вам легче распознавать ощущения, эта техника подразумевает работу с небольшими группами мышц, по одной зараз. Осознанно напрягая и расслабляя мышцы, вы научитесь чувствовать разницу между этими двумя состояниями. А в будущем, когда ваши мышцы напряжены, вам будет проще заметить напряжение и снять его.

Вот как это делается.

Начните с вашей руки – последовательно напрягайте и расслабляйте ее отдельные группы мышц. Например – с левой ладони, а далее переместитесь на запястье, локоть, предплечье и плечо; затем на лоб, глаза и щеки, рот и нижнюю челюсть, шею, правую ладонь, запястье и локоть и так далее.

Перемещаясь от одной группы мышц к другой, сокращайте мышцы примерно на пять секунд и быстро расслабляйте. Важно сбавлять напряжение как можно быстрее, чтобы у вас лучше получалось распознать ощущение расслабленности. Уделите от пятнадцати до тридцати секунд внимательному наблюдению за тем, как напрягаются и расслабляются ваши мышцы.

Затем напрягите и расслабьте ту же самую группу мышц снова и вновь обратите внимание на разницу между чувством напряженности и чувством расслабленности. В целом напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц минимум дважды, но если вам нужно дополнительное сосредоточение на определенной группе мышц, чтобы помочь им расслабиться, вы можете проводить цикл напряжения и расслабления вплоть до пяти раз.

Практиковать прогрессивную мышечную релаксацию можно сидя или лежа, и, по мере освоения, вы даже сможете напрягать и расслаблять некоторые мышцы стоя или во время ходьбы.

Выберите себе словесный сигнал, которым вы будете пользоваться для расслабления. Постоянно используя словесный сигнал во время расслабления мышц, вы сможете со временем натренировать свои мышцы расслабляться просто при использовании этого слова, точно так же, как вы уже научились в технике расслабления под управлением сигналов.

Прежде чем начать прогрессивную мышечную релаксацию, задумайтесь о своих физических ограничениях, если таковые имеются, и выполняйте это упражнение крайне осторожно, если вы страдаете от каких-либо болей в области спины, шеи, суставов или плеч. Даже если у вас нет проблем со здоровьем, будьте осторожны, напрягая мышцы спины, шеи и ступней. Никогда не напрягайте их до болезненного состояния.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Когда вы регулярно практикуете новый навык или технику на протяжении определенного периода времени, у вас получается ее лучше выполнять, она становится для вас более комфортной, а еще вы превращаете ее в инструмент, которым можете воспользоваться, когда вам это необходимо. Вы начнете замечать результаты. Иногда эта практика будет именно тем, что вам нужно в данный момент; иногда она покажется бессмысленной.

На протяжении следующей недели практикуйте одну из техник расслабления из этой главы каждый день. После этого запишите то, что вы заметили в этой практике и какое влияние она на вас оказала. На следующей неделе практикуйте и опишите в своем дневнике следующую технику. Какой из них вы были бы готовы воспользоваться в момент стресса? (Может быть, даже обеими!) Продолжайте практиковать избранную вами практику, выделяйте на нее время каждый день и обращайтесь к ней тогда, когда понимаете, что нуждаетесь в ней.

Глава 6. Попробуйте радикальное принятие

Повышение вашей способности противостоять стрессу начинается с изменения отношения к нему. Вам потребуется новый способ взглянуть на свою жизнь – так называемое радикальное принятие.

Зачастую, когда человек испытывает боль, его или ее первая реакция – злость, или раздражение, или попытка обвинить кого-то, из-за кого, вероятно, возникла эта боль. Но, к сожалению, независимо от того, кого вы в ней обвините, ваша боль все равно существует и вы все равно от нее страдаете. На самом деле, в отдельных случаях, чем злее вы становитесь, тем больше боли ощутите.

Злость или раздражение из-за какой-то ситуации также не дает вам увидеть то, что происходит на самом деле. Вам знакомо выражение «быть ослепленным гневом»? Это часто происходит с людьми, которых накрывает непреодолимыми эмоциями. Постоянно критиковать себя и окружающих или проявлять излишнюю субъективность в некоторой ситуации – это все равно что носить темные очки в помещении. Делая это, вы упускаете детали и не видите все таким, какое оно на самом деле. Злясь и думая, что этой ситуации вообще не должно было быть, вы упускаете из виду, что она произошла на самом деле и что вам надо с ней справиться.

Излишне критикуя ситуацию, вы не даете себе сделать шаги к тому, чтобы изменить ее. Вы не можете изменить прошлое. А если вы потратите все свое время на то, чтобы бороться с прошлым, наивно полагая, что ваша злость изменит исход события, которое уже произошло, – вы окажетесь парализованными и беспомощными. И ничего не изменится к лучшему.

Так что же еще можно сделать?

Есть и другой выход, если следовать радикальному принятию, – признать ваше текущее положение, каким бы оно ни было, не осуждая события и не критикуя себя. Попытайтесь признать, что вы оказались в вашем текущем положении в результате долгой цепочки событий, которые начались далеко в прошлом.

Например, давным-давно вы (или кто-то еще) думали, что вам нужна помощь с испытываемой вами эмоциональной болью. Так, несколькими днями позже, вы пошли в книжный или онлайн-магазин и купили эту книгу. А затем, уже сегодня, вы подумали о том, что пора прочитать эту главу, сели, открыли книгу и начали читать. Вот вы и дочитали до этих слов.

Отрицание этой цепочки событий не изменит того, что уже произошло. Попытки бороться с этим или утверждать, что это не должно было случиться, приведут лишь к приумножению страданий. Радикально принять – означает взглянуть на себя и на ситуацию и увидеть их такими, какие они есть на самом деле.

Учитывайте, что радикальное принятие не означает, что вы должны одобрять или соглашаться с плохим поведением окружающих. Оно означает, что вы должны перестать пытаться изменить происходящее, впадая в ярость и обвиняя саму ситуацию.

Например, если вы находитесь в насильственных отношениях и вам нужно из них выбраться, уходите. Не тратьте свое время, не продолжайте страдать, обвиняя себя или другого человека. Это вам не поможет. Переместите свое внимание на то, что вы можете сделать прямо сейчас. Это позволит вам думать яснее и определить то, как лучше всего справиться со своими страданиями.

УТВЕРЖДЕНИЯ РАДИКАЛЬНОГО ПРИНЯТИЯ

Чтобы помочь вам использовать радикальное принятие, нередко стоит использовать основные утверждения, напоминающие об этой технике. Ниже приведено несколько примеров. Определите, какие из этих утверждений вы готовы использовать для того, чтобы напомнить себе о необходимости принять настоящий момент и создавшую его цепочку событий. В следующем упражнении вы начнете использовать выбранные утверждения:

«Все так, как должно быть».

«Все произошедшее привело к тому, что есть».

«Я не могу изменить то, что уже случилось».

«Бесполезно бороться с прошлым».

«Борьба с прошлым лишь затмевает настоящее».

«Я контролирую только настоящий момент».

«Бороться с тем, что уже произошло, – пустая трата времени».

«Настоящий момент идеален, даже если мне не нравится происходящее».

«Настоящий момент такой, каким должен быть, учитывая всё, что произошло до него».

«Настоящий момент – это результат миллиона других решений».

Радикальное принятие означает, что вы принимаете что-то полностью, не осуждая. Например, радикальное принятие текущего момента означает, что вы с ним не боретесь, не злитесь на него, не пытаетесь превратить его во что-то, чем он не является.

Чтобы радикально принять текущий момент, вы должны признать, что он стал таким, какой он есть, в результате долгой цепочки событий и решений, принятых вами и другими людьми в прошлом. Настоящий момент никогда не возникает спонтанно – его вызывают события, которые уже произошли. Вообразите, что все моменты в вашей жизни соединены, как цепочка костей домино, которые связаны друг с другом.

Но помните: радикальное принятие не означает, что вы должны сдаться и принимать все плохое, что происходит с вами. Некоторые ситуации в жизни несправедливы, как, например, когда кто-то нападает на вас или применяет к вам насилие. Но в других жизненных ситуациях вы разделяете как минимум часть ответственности. Существует баланс между тем, что создали вы, и тем, что создали остальные.

Однако многим людям, борющимся с непреодолимыми эмоциями, зачастую кажется, что жизнь с ними просто «происходит», и они не признают собственной роли в создании ситуации. В результате их первая реакция – разозлиться. И действительно, одна клиентка сказала нам, что злость была ее «эмоцией по умолчанию», что означало, что она злилась, когда просто была самой собой. Ее чрезмерная агрессивность привела к тому, что она занималась саморазрушением – много выпивала, резала себя, постоянно себя принижала, – а также делала больно небезразличным ей людям, постоянно с ними ругаясь.

Напротив, радикальное принятие текущего момента открывает для вас возможность признать ту роль, которую вы сыграли в создании текущей ситуации. И в итоге оно также создает для вас возможность отреагировать на эту ситуацию иным путем, менее болезненным для вас и остальных людей.

Во многом радикальное принятие похоже на «Молитву о смирении», в которой говорится: «Дай мне смирение, чтобы принять то, что я не могу изменить, храбрость, чтобы изменить то, что я изменить смогу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Для практики радикального принятия во время конфликтной ситуации важно сделать паузу и задать себе несколько основополагающих вопросов. Вы также можете практиковаться, когда вы не находитесь в болезненной ситуации. Давайте попробуем сделать это сейчас.

Подумайте о недавней ситуации, в которой вы чувствовали себя подавленно. Затем ответьте на эти вопросы, которые помогут вам по-новому радикально принять ситуацию. Можете скачать рабочий лист для этого упражнения по ссылке www.newharbinger.com/47674.

1. Что произошло в данной стрессовой ситуации?

2. Какие прошлые события привели к данной ситуации?

3. Какова была моя роль в создании данной ситуации?

4. Каковы были роли других людей в создании данной ситуации?

5. Над чем в данной ситуации у меня есть контроль?

6. Над чем в данной ситуации у меня нет контроля?

7. Какова была моя реакция на данную ситуацию?

8. Как моя реакция повлияла на мои собственные мысли и ощущения?

9. Как моя реакция повлияла на мысли и ощущения других людей?

10. Как мне стоило изменить мою реакцию на данную ситуацию, чтобы она не привела к такому количеству страданий для меня и остальных?

11. Могла ли данная ситуация пройти иначе, если бы мне удалось ее радикально принять?

Очень важно помнить, что радикальное принятие также означает принятие себя. В данном случае радикальное принятие означает принять себя полностью, не осуждая себя и не критикуя. Или, другими словами, радикально принять себя – это полюбить себя как есть, со всеми достоинствами и недостатками.

Найти достоинства в себе может быть непросто, особенно если вы сражаетесь с непреодолимыми эмоциями. Многие люди с этой проблемой часто считают себя дефективными, плохими, недостойными любви. В итоге они не замечают своих положительных качеств и добавляют боли в свою жизнь. Вот почему чрезвычайно важно радикально принять себя.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Используйте утверждения, которые вы выучили в этой главе, чтобы практиковать радикальное принятие ситуации без осуждения и критики. Вот как это можно практиковать:

• Прочитайте противоречивую историю в газете, не осуждая происходящее.

• В следующий раз, когда попадете в пробку, ждите, не критикуя себя и окружающих.

• Смотрите мировые новости по телевизору, не критикуя происходящее.

• Слушайте новости или политические комментарии по радио, не осуждая.

Запишите свой опыт в дневник.

Можете ли вы придумать другие способы практиковать этот метод, чтобы отпустить проблемы и позволить миру быть таким, какой он есть?

Глава 7. Живите настоящим

Путешествия во времени возможны. Все мы иногда это делаем, но некоторые чаще, чем другие. Путешественники во времени проводят значительную часть каждого дня своей жизни, раздумывая обо всем, что они могли бы сделать иначе вчера, обо всех своих ошибках в прошлом и обо всем, что им нужно сделать завтра. В итоге именно там они и живут – либо в прошлом, либо в будущем. Они редко обращают внимание на то, что происходит с ними прямо сейчас, и упускают жизнь в текущем моменте – единственном моменте, в котором мы можем жить по-настоящему.

Зачастую мы не обращаем внимания на то, что происходит вокруг нас. Мы не обращаем внимания на то, что говорят люди, на то, что мы читаем. Мы даже не обращаем внимания на то, кто нас окружает, когда мы куда-то идем. И, что еще больше усугубляет проблему, мы часто пытаемся делать несколько вещей одновременно – вести машину, есть, переписываться, говорить по телефону. В результате мы упускаем многое из того, что нам может предложить жизнь, и часто делаем простые ситуации сложными.

Но, что еще хуже, – если не жить в настоящем моменте, то жизнь может стать еще более болезненной. Например, вы можете ожидать, что человек, с которым вы разговариваете, скажет что-то оскорбительное, от чего вы разозлитесь, – даже несмотря на то, что этот человек еще ничего не сказал!

А может быть, просто размышления о прошедших событиях заставляют вас чувствовать себя на взводе физически или эмоционально, что мешает вам делать то, чем вы пытаетесь в данный момент заняться. Очевидно, что оба вида путешествий во времени могут сделать любое событие избыточно болезненным.

Попробуйте применить следующие упражнения, чтобы начать жить в настоящем моменте и более успешно противостоять стрессовым ситуациям.

Где вы сейчас?

Когда вы в следующий раз окажетесь в стрессовой ситуации, задайте себе следующие вопросы:

• Где я нахожусь прямо сейчас?

• Путешествую ли я в будущее, беспокоюсь ли о том, что может произойти, планирую ли что-то, что может произойти?

• Путешествую ли я в прошлое, перебираю ли прошлые ошибки, переживаю ли негативный опыт, думаю ли о том, как моя жизнь могла бы быть другой в других обстоятельствах?

• Живу ли я в настоящем, действительно ли я обращаю внимание на то, что я делаю, думаю и ощущаю?

Если вы не находитесь в настоящем моменте, направьте свое внимание на то, что происходит с вами прямо сейчас, выполнив следующие шаги:

• Обратите внимание на то, о чем вы думаете прямо сейчас, и распознайте путешествие во времени, если вы в него отправились. Вновь сосредоточьтесь на настоящем моменте.

• Обратите внимание на ваше дыхание. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, чтобы сфокусироваться на настоящем.

• Обратите внимание на то, как ощущает себя ваше тело, отметьте любое напряжение или боль, которые вы испытываете. Определите роль ваших мыслей в том, как вы себя чувствуете. Используйте расслабление под управлением сигналов, чтобы снять любое напряжение.

• Отметьте любые болезненные эмоции, которые вы можете испытывать в результате путешествия во времени, и используйте один из навыков противостояния стрессу, чтобы ослабить любую непосредственную боль.

Прислушайтесь к моменту

Вот еще одно упражнение, которое поможет вам вернуться в настоящий момент. Посвятите как минимум пять минут тому, чтобы помочь себе сменить фокус. Поставьте таймер, чтобы вы могли действительно погрузиться в момент. Прочитайте следующие инструкции, прежде чем начать. Если вы хорошо их запомнили, закройте глаза и начните. Или, если вам так удобнее, запишите их на диктофон смартфона. Затем закройте глаза и прослушайте записанную вами технику направленного расслабления.

Сядь на удобный стул. Отключи всё, что отвлекает: телефон, радио, компьютер, телевизор, – и закрой глаза.

Сделай несколько глубоких, медленных вдохов через нос и выдыхай через рот. Ощути, как твой живот надувается, словно воздушный шарик, каждый раз, когда ты вдыхаешь, и как он сдувается, когда ты выдыхаешь.

Продолжая дышать, просто слушай. Слушай любые звуки, которые доносятся с улицы, из других комнат твоего дома, изнутри твоего тела. Сосчитай все звуки, которые услышишь.

Если ты отвлечешься, снова сконцентрируйся на том, что слышишь. Может быть, ты услышишь машины, людей или самолеты. Может быть, ты услышишь тиканье часов или гул вентилятора. Или ты услышишь биение твоего собственного сердца. Активно и внимательно прислушивайся к своему окружению и сосчитай столько звуков, сколько сможешь.

Вариация упражнения «прислушайся» может помочь вам сосредоточиться на текущем моменте, когда вы общаетесь с другим человеком. Если вы замечаете, что ваше внимание начинает блуждать и вы задумываетесь о вашем прошлом или будущем, сосредоточьтесь на чем-то, что надето на собеседнике, на пуговице на рубашке, на шляпе, на воротнике. Обратите внимание на цвет этого предмета одежды и на то, как он выглядит. Иногда это может вернуть вас из путешествия во времени. Продолжайте слушать и, если ваш разум опять начинает блуждать, повторите шаги по возвращению внимания и старайтесь вслушиваться в то, что говорит другой человек.

Сфокусируйтесь на отдельной минуте

Это упражнение поможет вам более полно сфокусироваться на текущем моменте. Его несложно выполнить, но оно нередко оказывает ошеломительный эффект. Его цель – помочь вам более полно осознавать ваше собственное ощущение времени. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся часы с дополнительной стрелкой или секундомер на смартфоне.

Для того, чтобы выполнить это упражнение, найдите комфортное место – комнату, в которой вам не будут мешать несколько минут, и выключите все звуки, которые могут вас отвлекать. Начинайте засекать время с помощью часов или секундомера. Затем, не считая секунд и не смотря на часы, просто сидите.

Когда вам покажется, что прошла одна минута, проверьте часы снова или остановите таймер. Отметьте, сколько времени прошло на самом деле.

Вы остановили таймер раньше, чем закончилась минута? Если да, то сколько времени прошло: несколько секунд, двадцать, тридцать? Если это была неполная минута, подумайте о том, как это влияет на вас. Вы всегда торопитесь что-то сделать, потому что вам кажется, что вам не хватает времени? Если да, то как вы интерпретируете результат этого упражнения?

Или же прошло больше минуты? Если да, то сколько: полторы, две минуты? Если да, то подумайте о том, как это влияет на вас. Вы часто опаздываете на встречи, потому что думаете, что у вас больше времени, чем на самом деле? Если да, то как вы интерпретируете результат этого упражнения?

Каков бы ни был результат, одна из целей освоения навыков осознанности – помочь вам развить внимание к сиюминутному опыту, включая ваше восприятие времени.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Попробуйте каждое из упражнений этой главы минимум дважды. Затем опишите в своем дневнике с помощью подсказок:

• Помогло ли упражнение «Где вы сейчас?» справиться со стрессовой ситуацией? Если у вас были проблемы с тем, чтобы вспомнить этапы упражнения, просто спросите у себя: «Где я сейчас?», потом дважды медленно и глубоко вдохните и выдохните, потом повторите вопрос, вдох и выдох.

• Когда вы практиковали остальные упражнения, испытали ли вы ощущение присутствия в текущем моменте? Каково было находиться в своем разуме и в своем теле?

Глава 8. Используйте осознанность

Осознанность, также известная как медитация, – это важный навык, который преподается во многих религиях мира уже тысячи лет. Так что же такое осознанность? Для целей этой книги воспользуемся следующим определением.

Осознанность – это способность осознавать свои мысли, эмоции, физические ощущения и действия в настоящий момент, не осуждая и не критикуя себя, других или собственный опыт.

Вам знакомы выражения «быть в текущем моменте» или «быть здесь и сейчас»? Это лишь разные способы сказать «осознавать происходящее с вами и вокруг вас». Но это не всегда легкая задача. В любой момент времени вы можете обдумывать, ощущать, испытывать и делать множество различных вещей. Правда в том, что никто никогда не испытывает стопроцентную осознанность. Но чем больше ваша осознанность, тем больше контроля у вас над вашей жизнью.

Помните: время никогда не стоит на месте и ни одна секунда вашей жизни не похожа на другую. Из-за этого важно научиться осознавать «каждый текущий момент».

Например, к тому моменту, когда вы закончите читать это предложение, момент, когда вы начали его читать, уже уйдет, и ваш текущий момент уже изменится. Вы и сами уже изменились. Клетки вашего тела постоянно отмирают и заменяются новыми, так что физически вы уже изменились. В равной степени важно и то, что ваши мысли, чувства, ощущения и действия всегда разные в каждой ситуации, так что они тоже уже изменились. По этим причинам важно научиться осознавать то, как ваш опыт меняется в каждый отдельный момент вашей жизни.

Для того чтобы полностью осознать ваш опыт в текущий момент, необходимо принимать его, не критикуя себя, данную ситуацию и других людей. В диалектической поведенческой терапии это называется радикальное принятие. Как было описано в главе 6, радикальное принятие означает отношение к чему-либо без осуждения или попытки изменить ситуацию. Это важно, потому что, если вы осуждаете себя, свой опыт или кого-то еще в текущий момент, вы не обращаете внимания на то, что происходит на самом деле.

Например, многие люди тратят много времени на беспокойство об ошибках, которые они совершили в прошлом, или тех, которые могут совершить в будущем. Но делая это, они перестают думать о том, что происходит сейчас; их мысли витают где-то еще. В результате они живут в болезненном прошлом или будущем, и жизнь кажется очень сложной.

В целом осознанность – это способность осознавать свои мысли, эмоции, физические ощущения и действия – в настоящем моменте, без осуждения или критики себя, других или своего опыта.

ОСОЗНАННОЕ ОТНОШЕНИЕ К ЭМОЦИЯМ

Осознанное отношение к эмоциям начинается со сосредоточения на своем дыхании – просто обратите внимание на то, как воздух проходит через нос и выходит через рот, заполняя и опустошая легкие. Затем, после четырех-пяти медленных, глубоких вдохов и выдохов, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете эмоционально в данный момент. Начните просто с того, что спросите себя, чувствуете ли вы себя хорошо или плохо. Ваше базовое внутреннее самоощущение – счастье или несчастье?

Затем вы сможете определять свои эмоции более подробно. Какое слово лучше всего описывает то, как вы себя чувствуете? Сверьтесь со списком эмоций, доступным по ссылке www.newharbinger.com/47674, если вам трудно подобрать самое точное описание.

Продолжайте наблюдать за своими чувствами и в процессе наблюдения продолжайте описывать, что чувствуете. Обратите внимание на нюансы ваших чувств или, может быть, на то, как они переплетаются с другими чувствами. Например, иногда грусть идет рука об руку со взвинченностью или даже злостью. Иногда чувство стыда сопряжено с потерей или негодованием. Также обратите внимание на силу вашей эмоции и проверьте, усиливается ли она или ослабевает по мере того, как вы за ней наблюдаете.

Если вам сложно обозначить эмоцию, которую вы испытываете в данный момент, вы все еще можете выполнить это упражнение. Для этого выберите и назовите чувство, которое вы испытывали в недавнем прошлом.

Какой бы метод наблюдения за эмоцией вы ни выбрали, как только вы ее четко определите – остановитесь на ней. Продолжайте описывать изменения в качестве, интенсивности или типе испытываемой эмоции. В идеале вам следует наблюдать за эмоцией вплоть до того момента, пока она значительно не изменится – по качеству или силе проявления – и вы не ощутите в той или иной мере волновой эффект вашей эмоции.

Наблюдая за своими чувствами, вы также начнете замечать свои мысли, ощущения и прочие отвлекающие факторы, которые привлекают к себе внимание. Это нормально. Просто старайтесь, как можете, сосредотачиваться на своей эмоции, как только почувствуете, что ваше внимание блуждает. Оставайтесь с ней до тех пор, пока не пронаблюдаете за ней достаточно долго, чтобы заметить, как она растет, изменяется и уменьшается.

Пока вы учитесь осознанно наблюдать за чувством, вы можете испытать два озарения. Во-первых, вы осознаете, что у всех чувств есть естественная продолжительность существования. Если вы продолжите наблюдать за своими эмоциями, они перейдут свой пик и постепенно сойдут на нет.

Второе озарение – сам факт описания ваших чувств дает вам некоторую степень контроля над ними. Описание эмоций нередко помещает их в своеобразный контейнер, что не дает им накрыть вас с головой.

Медленно перейдем к этапам осознанного наблюдения за своими эмоциями. Во-первых, прочитайте все инструкции, чтобы как следует ознакомиться с этим опытом. Если вам кажется, что вам комфортнее будет слушать инструкции во время отработки этой техники, используйте смартфон, чтобы записать на диктофон указания медленным, ровным голосом. Если вы надиктовываете себе эти инструкции, то делайте паузу после каждого пункта, чтобы было время на получение полноценного опыта от процесса.

Глубоко, медленно вдохни и ощути поток воздуха, проходящий через нос, спускающийся в горло и проникающий в легкие. Сделай еще один вдох и наблюдай за тем, что происходит в твоем теле, пока ты вдыхаешь и выдыхаешь. Продолжай дышать и наблюдать. Отмечай все ощущения в твоем теле, пока дышишь.

(Пауза 1 минута.)

Теперь обрати внимание на то, как ты себя чувствуешь эмоционально. Загляни внутрь себя и найди ту самую эмоцию, которую ты в данный момент испытываешь. Или же найди ту эмоцию, которая тебе запомнилась из недавнего прошлого. Отметь, приятное это чувство или неприятное. Просто удерживай внимание на этом чувстве, пока не осознаешь его.

(Пауза 1 минута.)

Теперь подбери слова, чтобы описать эту эмоцию. Например, что это – ликование, удовлетворенность или возбуждение? Может, это грусть, беспокойство, стыд, потеря? Как бы то ни было, продолжай наблюдать за этой эмоцией и описывать ее у себя в голове. Обращай внимание на то, как это чувство меняется и что именно меняется. Если тебя что-то отвлекает, то отпускай это, не давая своим мыслям в нем увязнуть. Обрати внимание, усиливается ли твое чувство или ослабевает, и опиши этот процесс.

(Пауза 1 минута.)

Продолжай наблюдать за своей эмоцией и не да-вай ничему себя отвлекать. Продолжай подбирать слова для того, чтобы описать малейшие изменения в качестве или интенсивности твоего чувства. Если остальные эмоции вплетаются в него, продолжай его описывать. Если твоя эмоция превращается в совершенно другую эмоцию, просто продолжай наблюдать за ней и подбирать слова для ее описания.

(Пауза 1 минута.)

Мысли, физические ощущения и прочие отвлекающие факторы постараются завладеть твоим вниманием. Заметь их, отпусти и сосредоточься на своей эмоции. Останься с ней. Продолжай за ней наблюдать. Продолжай, пока не заметишь, что твоя эмоция изменилась или исчезла.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Выберите один или несколько навыков осознанности для ежедневной практики как минимум на протяжении двух ближайших недель. Какие из них вы будете отрабатывать? Когда, где и как долго? Составьте план, в том числе запланируйте время, поставьте себе уведомление, чтобы значительно повысить ваши шансы на успешное выполнение практики осознанности.

После того как вы отработаете навык осознанности на протяжении двух недель или больше, вернитесь к упражнению «Сфокусируйтесь на отдельной минуте» из предыдущей главы. Изменилось ли ваше ощущение времени? Хотя бы немного?

Глава 9. Практикуйте осознанное дыхание

Очень часто, когда вас отвлекают ваши мысли и прочие раздражители, проще и эффективнее всего сосредоточить внимание на вдохах и выдохах. Этот тип осознанности также помогает вам начать дышать глубже и медленнее, что поможет вам расслабиться.

Для того чтобы дышать осознанно, вам нужно обратить внимание на три составляющих этого опыта. Во-первых, вы должны считать свои вдохи и выдохи. Это поможет вам сфокусировать внимание и успокоить разум, когда вас отвлекают мысли.

Во-вторых, вам надо сосредоточиться на физическом опыте дыхания. Это достигается наблюдением за тем, как поднимаются и опускаются ваша грудь и живот по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.

И в-третьих, вам надо осознавать все отвлекающие мысли, которые возникают, пока вы дышите. Затем вам стоит отпустить их, не привязываясь к ним. Отпуская отвлекающие мысли, вы позволяете себе перенаправить внимание на дыхание и еще больше успокоиться.

Следующее упражнение по осознанному дыханию поможет вам отделить ваши мысли от эмоций и физических ощущений. Сначала прочитайте все инструкции целиком, чтобы как следует ознакомиться с этим опытом. Если вы думаете, что вам будет комфортнее слушать эти инструкции, пока вы практикуете эту технику, используйте приложение диктофона на своем смартфоне, чтобы записать эти инструкции медленным, ровным голосом.

Когда вы начнете выполнять эту практику впервые, уделите ей от трех до пяти минут. Затем, по мере того как вы привыкнете к этой технике, попробуйте использовать ее на протяжении десяти-пятнадцати минут. В идеале, этот простой, но мощный навык следует практиковать ежедневно.

Первым делом найди комфортное место – комнату, где тебя не будут отвлекать на протяжении того времени, на которое ты установишь таймер. Выключи все посторонние звуки. Если тебе комфортно, закрой глаза, чтобы было проще расслабиться.

Для начала сделай несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и расслабься. Положи руку на живот. Медленно вдыхай через нос, медленно выдыхай через рот. Ощути, как живот поднимается и опускается от дыхания.

Представь, как твой живот наполняется воздухом, подобно воздушному шарику, а затем как он беспрепятственно сдувается во время выдоха. Почувствуй, как воздух проходит сквозь твои ноздри, почувствуй поток воздуха на своих губах, как будто ты задуваешь свечи.

Пока ты дышишь, обращай внимание на ощущения в своем теле. Ощути, как двигается твой живот оттого, что ты активизируешь мышцу диафрагмы и позволяешь легким наполниться воздухом. Ощути, как вес твоего тела давит на то, на чем ты сидишь. Ощути, как с каждым выдохом твое тело становится все более и более расслабленным.

Теперь, продолжая дышать, начни считать все свои выдохи. Можешь считать про себя или вслух. Считай выдохи до четырех и начинай счет заново.

Сначала медленно вдохни через нос, а затем медленно выдохни через рот. Раз. Снова вдохни медленно через нос и медленно выдохни через рот. Два. Повтори, вдохни медленно через нос и медленно выдохни. Три. Последний раз – вдохни через рот и выдохни через нос. Четыре. Начинай счет заново.

В этот раз, продолжая считать, время от времени сосредотачивайся на том, как ты дышишь. Обращай внимание на то, как поднимаются и опускаются твои грудь и живот, пока ты вдыхаешь и выдыхаешь. Вновь обрати внимание на то, как поток воздуха проходит через нос и выходит через рот.

Если хочешь, положи вторую руку на живот и почувствуй, как он поднимается и опускается от твоего дыхания. Продолжай считать и делать медленные, глубокие вдохи и выдохи. Почувствуй, что твой живот надувается, подобно воздушному шарику, пока ты вдыхаешь, и сдувается, когда ты выдыхаешь. Перемещай свое внимание туда и обратно от счета к физическому ощущению дыхания.

Теперь начни обращать внимание на любые мысли или другие отвлекающие факторы, которые могут нарушить твою сосредоточенность на дыхании. Этими отвлекающими факторами могут быть воспоминания, звуки, физические ощущения или эмоции. Когда твои мысли начнут блуждать и ты поймаешь себя на том, что думаешь о чем-то еще, сосредоточься на подсчете вдохов и выдохов или же на физическом ощущении дыхания.

Постарайся не критиковать себя за то, что отвлекаешься. Просто продолжай делать глубокие вдохи и выдохи. Вообрази, что твой живот похож на воздушный шарик. Почувствуй, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. Продолжай считать каждый вдох и ощути, как с каждым выдохом твое тело все больше и больше расслабляется.

Продолжай дышать, пока не сработает таймер. Продолжай считать дыхание, обращай внимание на физическое ощущение своего дыхания и отпускай все отвлекающие мысли и прочие факторы. Затем, когда сработает таймер, медленно открой глаза и снова обрати внимание на комнату.

МЕДЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ

Вы уже научились использовать осознанное дыхание в качестве навыка для того, чтобы оставаться в текущем моменте. Но управление общим темпом дыхания также поможет вам расслабиться, когда вы испытываете стресс и тревогу.

Техника медленного дыхания, которую вы освоите следующей, – это техника устойчивости к стрессу, которую вы можете практиковать каждый день от трех до пяти минут. Не беспокойтесь, от вас не ожидают, что вы будете медленно дышать весь день. Лучше отнеситесь к этому как к еще одному навыку устойчивости к стрессу, который вы должны практиковать в спокойной атмосфере, прежде чем вам действительно понадобится применить его во время обостренных эмоций. С достаточным количеством практики вы сможете пользоваться этой техникой преодоления в крайне стрессовой ситуации.

Если в любой момент по мере выполнения этого упражнения вы почувствуете головокружение или покалывание в кончиках пальцев, заметите, что у вас темнеет в глазах или вы теряете сознание, прекратите упражнение и снова дышите как привыкли. Подобные ощущения обычно указывают на гипервентиляцию, то есть на то, что вы дышите слишком быстро. Попробуйте эту технику снова позже, дыша медленнее, как только вы стабилизируете свое состояние.

Сначала прочитайте все инструкции целиком, чтобы как следует ознакомиться с этим опытом. Если вы думаете, что вам комфортнее будет слушать эти инструкции во время выполнения упражнения, используйте приложение диктофона на своем смартфоне, чтобы записать инструкции медленным, ровным голосом, а затем проиграйте запись, когда будете готовы к практике.

Первым делом найди комфортное место – комнату, где тебя не будут отвлекать на протяжении того времени, которое ты установишь на таймере. Выключи все отвлекающие звуки. Сделай несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и расслабься.

Положи руку на живот. Медленно вдыхай через нос, медленно выдыхай через рот. Ощути, как живот поднимается и опускается от дыхания. Представь, как твой живот наполняется воздухом, подобно воздушному шарику, а затем как он беспрепятственно сдувается во время выдоха. Почувствуй, как воздух проходит сквозь твои ноздри, почувствуй поток воздуха на своих губах, как будто ты задуваешь свечи.

Продолжая дышать, считай как свои вдохи, так и выдохи. Тихо считай про себя, наблюдая за таймером. Медленно вдыхая, думай: «вдох, 2». Когда начнешь выдыхать, думай: «выдох, 2, 3, 4». Повтори схему снова: «Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4».

Продолжай тихо считать вдохи и выдохи, стараясь дышать как можно медленнее и размереннее. Медленнее и размереннее. Постарайся не дышать слишком быстро.

Помни, что тебе не надо заполнять легкие до отказа. Лучше думай о том, как воздух медленно покидает твой живот на выдохе, а вдохи нежно надувают его, как воздушный шарик.

Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4.

Когда твои мысли отвлекутся или ты собьешься со счета, просто ненавязчиво сосредоточься снова на своем дыхании, которое проходит через живот, и начни считать заново.

Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4.

Продолжай дышать, пока не сработает таймер, а затем медленно переключи внимание на комнату.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Как только вы ощутите, что хорошо научились медленно или осознанно дышать, поставьте перед собой задачу провести полевое испытание, то есть используйте на ближайшей неделе любую технику в стрессовой ситуации (в которой вы уже применяли РОСТ).

После этого, когда у вас выдастся несколько минут, опишите свой опыт в дневнике. Как вы думаете, использование навыка осознанного дыхания вкупе с применением РОСТа помогло вам справиться с ситуацией более эффективно, чем если бы вы не применяли эти навыки?

Глава 10. Используйте медитацию мудрого разума

Мудрый разум – это способность принимать здоровые решения в своей жизни. Термин «мудрый разум» используется в буддийских практиках осознанности. Им описывается способность человека одновременно распознавать две вещи: во-первых, то, что он или она страдает (от недугов, непреодолимых эмоций или результатов нездоровых действий); во-вторых, то, что он или она хочет здоровой жизни и обладает потенциалом к тому, чтобы измениться.

Создательница практики ДПТ, Марша Линехан, признала, что практики дзен-буддизма в значительной мере повлияли на развитие диалектической поведенческой терапии, поэтому неудивительно, что ДПТ также признает, что человеку надо одновременно принять свою боль и начать действовать таким образом, чтобы облегчить ее.

Один из основных инструментов достижения этой цели в ДПТ – это мудрый разум, способность принимать решения на основе как рациональных мыслей, так и эмоций. Может показаться, что это легко сделать, но давайте рассмотрим ловушки, в которые легко угодить.

Эмоциональный разум проявляется, когда вы выносите суждения или принимаете решения исключительно на основе того, как вы себя чувствуете. Но имейте в виду, что эмоции сами по себе не плохие и не проблематичные. Нам всем нужны эмоции для того, чтобы жить здоровой жизнью. Проблемы, ассоциируемые с эмоциональным разумом, развиваются тогда, когда эмоции контролируют вашу жизнь. Эта ловушка особенно опасна для людей, испытывающих непреодолимые эмоции, потому что эмоциональный разум искажает ваши мысли и суждения, и из-за этих искажений сложно формулировать здоровые решения в своей жизни.

Противовесом эмоционального разума служит рациональный разум. Рациональный разум – это часть процесса принятия решений, которая анализирует факты сложившейся ситуации, ясно обдумывает то, что происходит, принимает в расчет детали, а затем выносит рациональное решение.

Очевидно, что рациональное мышление помогает нам решать проблемы и принимать решения каждый день. Но, опять-таки, как и в случае с эмоциями, слишком много рационального мышления может быть источником проблем. Мы все знаем истории об очень умных людях, не умеющих выражать свои эмоции и в результате проживших очень одинокую жизнь. Необходим баланс для того, чтобы жить полноценной, здоровой жизнью. Но людям с непреодолимыми эмоциями зачастую сложно находить баланс между чувствами и рациональным мышлением.

Решение этой проблемы – использовать мудрый разум для того, чтобы принимать здоровые решения в своей жизни. Мудрый разум происходит из совместного использования эмоционального разума и рационального разума. Мудрый разум – это баланс между чувствами и рациональным мышлением.

МУДРЫЙ РАЗУМ И ИНТУИЦИЯ

В соответствии с диалектической поведенческой терапией мудрый разум похож на интуицию. Зачастую как интуиция, так и мудрый разум описываются как «чувства», испытываемые «нутром», или областью живота. Следующее упражнение поможет вам наладить контакт с собственным нутром как физически, так и ментально. Это упражнение поможет вам нащупать центр мудрого разума в вашем теле. Это та самая точка, про которую многие люди говорят, что именно она знает, что делать и как принимать разумные, мудрые решения в жизни.

Что интересно, феномен «чутья нутром» может быть подтвержден научными данными. Исследователи обнаружили обширную сеть нервов вокруг пищеварительной системы. Эта нервная сеть – вторая по сложности после мозга человека, и поэтому некоторые исследователи называют эту область брюшным мозгом, то есть мозгом в животе.

МЕДИТАЦИЯ МУДРОГО РАЗУМА

Когда вы начнете пользоваться этой техникой, установите таймер на три-пять минут и практикуйте это упражнение до тех пор, пока таймер не сработает. Затем, когда вы привыкнете к этой технике, вы сможете ставить таймер на более длительные периоды, например на десять-пятнадцать минут. Если вы думаете, что вам комфортнее будет слушать инструкции, запишите их на диктофон в своем смартфоне медленным, ровным голосом, чтобы вы могли обратиться к ним в процессе практики.

Первым делом найди комфортное место – комнату, где тебя не будут отвлекать, пока не сработает таймер. Отключи все посторонние звуки. Если тебе будет комфортнее с закрытыми глазами, то закрой их, чтобы было проще расслабиться.

Теперь найди нижнюю часть грудины на своей грудной клетке. Нащупай центральную кость своей грудной клетки и спускайся, пока она не закончится. Положи руку на живот между этой точкой и пупком. Это центр мудрого разума.

Сделай несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и расслабься. Медленно вдыхай через нос, медленно выдыхай через рот. Почувствуй, как твой живот поднимается и опускается по мере дыхания. Вообрази, что твой живот надувается, как воздушный шарик, когда ты вдыхаешь, и сдувается, когда ты выдыхаешь.

Почувствуй поток воздуха в ноздрях, когда ты вдыхаешь, и на губах, когда ты выдыхаешь, как будто ты задуваешь свечи. Обращай внимание на все ощущения в своем теле, пока ты дышишь. Почувствуй, как легкие наполняются воздухом. Ощути вес своего тела там, где ты сидишь. С каждым вдохом обращай внимание на то, как себя чувствует твое тело, и позволь ему становиться более и более расслабленным.

Продолжая дышать, позволь своему вниманию сосредоточиться на точке под твоей ладонью. Направь внимание на центр мудрого разума. Продолжай делать медленные, глубокие вдохи. Если у тебя в голове появились отвлекающие мысли, просто позволь им уйти, не сражаясь с ними и не зацикливаясь на них. Продолжай дышать и сосредотачиваться на центре мудрого разума. Ощути руку, лежащую на животе.

Фокусируя свое внимание на центре мудрого разума, обрати внимание на происходящее. Если у тебя есть что-то, что тебя беспокоит, какие-то проблемы или решения, которые надо принять, подумай о них несколько секунд.

Затем спроси центр своего мудрого разума, что тебе нужно сделать с этими проблемами или решениями. Попроси свою интуицию о помощи, а затем обрати внимание на то, какие мысли или решения возникают в центре твоего мудрого разума. Не выноси суждения по ответам, которые возникнут. Просто отметь их для себя и продолжай дышать. Продолжай сосредотачивать свое внимание на центре своего мудрого разума. Если никакие мысли или ответы не появляются, просто продолжай дышать.

Продолжай замечать свои вдохи и выдохи. Продолжай дышать и обращать внимание на центр мудрого разума, пока таймер не сработает. Затем, когда ты закончишь, медленно открой глаза и переключи внимание на комнату.

ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЙ С ПОМОЩЬЮ МУДРОГО РАЗУМА

Теперь, когда вы нашли, где находится центр мудрого разума, вы можете сверяться с этой частью своего тела, прежде чем принять решение. Это поможет вам определить, хорошее ли решение вам пришло в голову. Чтобы сделать это, просто подумайте о том действии, которое вы собираетесь предпринять, и сфокусируйте свое внимание на центре мудрого разума. Затем обдумайте то, что мудрый разум предлагает вам сделать. Ощущаете ли вы, что это хорошее решение? Если да, то, вероятно, так и стоит поступить. Если это решение не кажется хорошим, то, возможно, стоит рассмотреть другие варианты.

Учиться тому, как принимать надежные здоровые решения, можно на протяжении всей жизни, и не существует единственного верного способа, как это делать. Сверяться с центром своего мудрого разума – это лишь один из способов, работающий для некоторых людей.

Однако нужно предупредить вас кое о чем. Когда вы впервые используете мудрый разум для принятия решения, вам, вероятно, будет сложно отличить интуитивное решение от привычного решения эмоционального разума. Разница может быть определена тремя способами:

1. Когда вы приняли решение, вы осознавали как свои эмоции, так и факты данной ситуации? Другими словами, приняли ли вы решение, обратившись как к эмоциональному, так и к рациональному разуму? Если вы не рассмотрели факты данной ситуации и находитесь под влиянием эмоций, вы не используете мудрый разум. Иногда нужно позволить нашим эмоциям утихомириться и остыть, прежде чем можно будет принять правильное решение. Если вы в последнее время были вовлечены в очень эмоциональную ситуацию, хорошую или плохую, дайте себе достаточно времени, чтобы эмоции устаканились и вы могли воспользоваться рациональным разумом.

2. Казалось ли вам, что это правильное решение? Прежде чем принять решение, сверьтесь с центром своего мудрого разума и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если после этого вы нервничаете, то, возможно, вы собираетесь принять не самое лучшее или безопасное решение. Однако, возможно, вы нервничали, потому что волновались из-за того, что делали что-то новое, а это может быть и положительной эмоцией. Иногда сложно отличить одно от другого, и вот почему использование рационального разума для принятия решения также важно. Позже, когда у вас будет больше опыта принятия здоровых решений для своей жизни, будет проще понять разницу между положительным нервным возбуждением и отрицательным.

3. Рассмотрели ли вы результаты вашего решения? Если ваше решение приносит пользу вашей жизни, то, скорее всего, вы использовали мудрый разум для принятия этого решения. Когда вы начнете использовать мудрый разум, записывайте свои решения и их результаты для того, чтобы определить, зачем вы на самом деле используете мудрый разум. Помните, что мудрый разум должен помочь вам принимать здоровые решения в жизни.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Используйте критерий мудрого разума в своем дневнике, чтобы определить, было ли недавно принятое решение решением мудрого разума:

• Опишите то, были ли в вашем решении сбалансированы факты и эмоции.

• Напишите о том, что ощущалось как верное или ошибочное.

• Определите, принесли ли результаты в целом пользу.

Посетите www.newharbinger.com/47674, чтобы скачать рабочий лист по принятию решений мудрого разума.

Глава 11. Увеличьте количество позитивных эмоций

В последние годы психологи здоровья начали обращать более пристальное внимание на «позитивные» эмоции и отношения и их роль в улучшении здоровья. Обширная традиция позитивного психического здоровья основана на работе психологов Гордона Олпорта и Абрахама Маслоу в 1960-х годах и продолжает развиваться по сей день. Ее основной мотив – расширенное видение человеческих способностей и его потенциала. Особый интерес в этой области представляет тот факт, что повышение человеческого потенциала было одной из основных целей практики медитации с древнейших времен.

Современные психологи здоровья и исследователи Шона Шапиро и Гэри Шварц писали о положительных аспектах медитации. Они отмечают, что осознанность – это показатель внимания. Шапиро и Шварц называют пять ключевых качеств, которыми должна обладать практика медитации осознанности, чтобы увеличить количество положительных эмоций: благодарность, нежность, щедрость, эмпатия и «любящая доброта».

Любящая доброта, в частности, может быть серьезной подмогой в практике осознанности. Все, что нужно, – это признать и позволить чувствам доброты и сострадания стать частью вашего осознанного внимания. Проявление доброты таким образом, с состраданием и любящим вниманием, может защитить вас от укоренившихся привычек суждения и критики и помочь вам достичь подлинной беспристрастности.

ЛЮБЯЩАЯ ДОБРОТА

Ниже следует короткая практика медитации для взращивания любящей доброты в себе и окружающих. Практикуйте ее, когда угодно и сколько угодно. Попробуйте начинать ее перед любыми формальными практиками осознанности. Если вы думаете, что вам будет комфортнее слушать инструкции, запишите их на диктофон в своем смартфоне медленным, ровным голосом, чтобы вы могли воспринимать их на слух во время практики.

Прими удобное положение. Сфокусируйся осознанно на своем дыхании или теле на протяжении нескольких вдохов. Откройся и смягчись настолько, насколько ты считаешь безопасным, чтобы наладить связь со своими естественными внутренними чувствами доброты и сострадания к другим.

(Пауза 1 минута.)

Теперь переключи свое внимание на себя. Это может быть ощущение себя целиком или какой-то части себя, которой нужна забота и внимание, например в случае физической травмы, или заболевания, или эмоциональной боли.

Представь себе, как ты говоришь с собой нежно и тихо, как мать говорит с напуганным или поранившимся ребенком. Используй такие фразы, как «Да будет мне безопасность и защита», или «Да будет мне счастье», или «Да будет мне здоровье и благополучие», или «Да буду я жить без забот», или придумай собственные фразы. Пусть в эту фразу входит то, чего хотят все (безопасность, легкость, радость и так далее). Выбери такую, которая будет работать для тебя. Это может быть одна-единственная фраза. Затем говори ее себе от всего сердца. Пусть тебя пронизывает доброта и сострадание.

(Пауза 1 минута.)

Продолжай практику, тихо повторяя себе эту фразу, как колыбельную ребенку. Практикуй столько, сколько хочешь. Может быть полезно в первый раз практиковать лишь несколько минут, а потом все дольше и дольше.

Когда захочешь, переключи внимание на друга или кого-то, кого ты знаешь и кто находится в беде. Можешь также переключить внимание на группу людей, например, «все мои друзья» или «все мои братья и сестры».

(Пауза 1 минута.)

Можете также провести эксперимент с проблемными людьми из своей жизни. Попробуйте послать им добро и пожелание быть счастливыми и наблюдайте за своим внутренним откликом. Практикуя любящую доброту с проблемными людьми, вы не позволяете им применять к вам насилие и причинять вам боль, но вы пытаетесь увидеть, что они тоже люди, которые хотят быть счастливыми. Это может изменить ваше отношение к ситуации и освободить вас от чувства обиды, которое вы удерживаете.

Заметьте, пожалуйста, что, выполняя медитацию любящей доброты, вы можете испытать множество различных чувств! Некоторые из них могут вызывать беспокойство, такие как грусть, горе или злость. Довольно часто глубоко спрятанные чувства пробуждаются при практике любящей доброты. Это пробуждение на самом деле – тоже часть исцеления. Просто обращайте внимание на все свои чувства, отдавайте должное каждому из них и продолжайте практику.

СОСТРАДАНИЕ К СЕБЕ

Испытывать сострадание к кому-то – значит, признать, что человек испытывает боль и нуждается в помощи. Точно так же, когда мы проявляем сострадание к другим, мы относимся к ним с добротой и не судим их положение и чувства – независимо от того, кто виноват. Тем не менее столь многим из нас проще помочь другим и простить их – даже незнакомцев, – чем проявить доброту к себе. Так почему же настолько проще проявлять сострадание к другим и настолько труднее проявлять сострадание к себе?

Возможно, вы считаете, что другие люди больше заслуживают помощи и уважения, чем вы.

Возможно, вы думаете, что совершили столько ошибок, что никто вас не сможет простить, и что вы не заслуживаете сострадания.

Возможно, вы боитесь признать, что испытываете боль, потому что боитесь, что она захлестнет вас с головой.

Возможно, вы думаете, что простить себя – это то же самое, что оправдать свое поведение и уйти от ответственности.

Или, возможно, никто к вам никогда не проявлял сострадания в прошлом и поэтому вам кажется, что с вами что-то не так.

На самом деле все это неправда. Представьте себе, что кто-то из ваших ближайших друзей или членов семьи придет к вам и скажет: «Я не заслуживаю сострадания, потому что я _____ [вставьте любое из предположений выше]». Вы, скорее всего, не согласитесь с ним или с ней и попробуете его или ее переубедить. Точно так же пришло время начать проявлять сострадание к себе и признать то, что вы заслуживаете доброты и помощи, как и все остальные.

Независимо от воззрений, из-за которых вы попали в тупик, сострадание к себе – это один из важнейших навыков, которые можно освоить, прочитав эту книгу. Вам нужно сострадание к себе, чтобы внести в свою жизнь любые долгосрочные изменения. Любая работа по саморазвитию – будь то получение помощи у терапевта или использование этой книги – начинается с сострадания к себе. Сострадание к себе – это уверенность в том, что вы заслуживаете доброты, прощения и помощи – так же, как и все остальные!

Правда в том, что все мы совершаем в жизни ошибки, и, к сожалению, некоторые из этих ошибок причиняют боль нам или другим людям. Однако постоянное наказание себя за совершённые ошибки ничем не поможет, оно только усугубит ситуацию.

Во многом сострадание к себе требует радикального принятия. Помните, радикальное принятие – это навык отпустить суждения и признать, что происходящее в жизни – это результат долгой цепочки событий. Сострадание к себе требует того же.

Пришло время признать, что вы – это вы, с целой историей неизменяемых событий, и вы заслуживаете мира, безопасности, здоровья и счастья. Начиная с этой секунды вы можете радикально принять себя со всеми своими прошлыми ошибками и начать принимать более здравые, основанные на ценностях решения в своей жизни. Потому что вы заслуживаете счастья и прощения, как и все остальные!

Есть еще одна важная причина, почему вы заслуживаете сострадания: потому что вы испытали в своей жизни огромную боль. Вы терпели потери. Скорее всего, вы ощущали себя брошенными или покинутыми в какой-то момент. Вы сталкивались с физической болью и болезнями. И, скорее всего, вы были горько разочарованы, когда не случилось то, чего вы отчаянно хотели.

Скорее всего, вы также испытывали похожие страдания и потери в детстве, и воспоминания об этом опыте все еще бросают тень на вашу жизнь. Более того, скорее всего, вы страдали от чувства стыда, грусти и страха – и те же самые болезненные чувства продолжают возникать в вашей жизни.

Вы заслуживаете сострадания, потому что вам пришлось справиться с вашей долей боли и испытаний. Разве вы не почувствовали бы сострадания к другому человеку, который страдал так же, как и вы, даже к незнакомцу? Так почему бы вам не проявить то же сострадание к себе?

Используйте следующую медитацию для развития и укрепления чувства сострадания к себе. Практикуйте ее регулярно в течение дня каждый раз, когда у вас есть возможность проявить доброту к себе. Например, прощайте себе ошибки, переходите на здоровые перекусы и практикуйте терпеливость в отношении ваших решений (или нерешительности!).

МЕДИТАЦИЯ СОСТРАДАНИЯ К СЕБЕ

Используйте эту медитацию сострадания, чтобы развить и укрепить способность проявлять доброту к себе и принятие себя. Начните с осознанного дыхания, чтобы расслабиться и сфокусировать внимание. Так же, как и в остальных медитациях из этой книги, прочитайте сначала все инструкции целиком, чтобы ознакомиться с тем, что вам предстоит. Если вы думаете, что вам будет комфортнее слушать инструкции во время практики, то запишите их на диктофон в своем смартфоне медленным, ровным голосом.

Найди комфортное место – комнату, где тебе не будут мешать. Выключи все отвлекающие звуки. Если тебе комфортнее с закрытыми глазами, закрой их, чтобы расслабиться.

Для начала сделай несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и расслабься. Положи руку на живот. Медленно вдохни через нос и медленно выдохни через рот. Ощути, как поднимается и опускается живот под рукой. Вообрази, как будто твой живот – это воздушный шарик, который наполняется воздухом с каждым вдохом и сдувается с каждым выдохом.

Почувствуй, как поток воздуха проходит через твои ноздри во время вдоха и как он касается твоих губ во время выдоха. В процессе дыхания обрати внимание на ощущения в своем теле. Наполни легкие воздухом. Ощути вес своего тела там, где ты сидишь. Обрати внимание на то, как расслабляется твое тело с каждым вдохом.

(Пауза 30 секунд.)

Продолжая дышать, начни считать свои выдохи. Можешь считать про себя или вслух. Считай выдохи до четырех, а потом начинай заново.

Сначала вдохни медленно через нос, а потом выдохни медленно через рот. Раз. Снова вдохни медленно через нос и выдохни медленно через рот. Два. Повтори – вдохни медленно через нос и выдохни медленно через рот. Три. Последний раз – вдохни медленно через нос и выдохни медленно через рот. Четыре. Начинай счет заново с единицы.

(Пауза 30 секунд.)

Теперь пробуди осознанность в своем собственном теле, ощути целый мир ощущений в этот самый момент. Ты живешь в этом теле – позволь себе обратить внимание на свое дыхание, свою жизненную силу. Удерживая эту осознанность, медленно повторяй следующие фразы (про себя или вслух) на каждом выдохе:

«Да будет моя жизнь мирной».

«Да будет моя жизнь безопасной».

«Да будет мое тело здоровым».

«Да будет мне счастье и свобода от страданий».

Теперь повтори эти фразы еще два-три раза, позволяя их значению углубляться с каждым разом. Позволь себе ощущать и принимать свое чувство сострадания.

(Повторите фразы еще два-три раза, если вы надиктовываете инструкции.)

Наконец, когда закончишь, сделай еще несколько дополнительных медленных вдохов, позволь себе отдохнуть, насладись своим собственным чувством доброжелательности и сострадания.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Ответьте на следующие вопросы в своем дневнике:

• Какие мысли и чувства возникают, когда вы читаете о том, что заслуживаете сострадания и что вам можно и нужно проявить его к себе?

• Что происходит, когда вы практикуете любящую доброту к другим или сострадание к себе с использованием структурированных медитаций?

• Как вы думаете, готовы ли вы продолжить практиковать эти навыки и посмотреть, что будет дальше?

Глава 12. Преодолевайте в моменте

Зачастую люди с непреодолимыми эмоциями сталкиваются с одними и теми же стрессовыми ситуациями снова и снова. Значит, в некотором роде, эти ситуации предсказуемы. В этой главе вы научитесь идентифицировать, какими были прошлые ситуации (и какими они продолжают быть), как вы их преодолевали и какими были нездоровые последствия. Затем вы идентифицируете новые стратегии преодоления, которые сможете использовать в будущем, если столкнетесь с подобными ситуациями. Вы также обнаружите, какими могут быть более здоровые последствия в результате использования этих новых стратегий.

ДУМАЙТЕ ОБОДРЯЮЩИЕ МЫСЛИ

В жизни возникает много стрессовых ситуаций, когда все, что нам нужно, – это услышать несколько ободряющих слов, чтобы поддержать нашу мотивацию или помочь нам вытерпеть боль, которую мы испытываем. Но бывают и такие стрессовые ситуации, когда вы оказываетесь попросту в одиночестве – и вам нужно ободрить себя самостоятельно, чтобы не утратить силу. Зачастую это можно сделать с помощью ободряющих мыслей.

Ободряющие мысли служат напоминанием о том, как вы проявили силу в прошлом, когда пережили стрессовые ситуации, а также о том, какие именно слова ободрения вам дали эту силу. Ободряющие мысли особенно полезны, когда вы только-только заметили, что чувствуете взвинченность, нервозность, злость или недовольство. Если вы можете распознать стресс заранее, то у вас будет больше возможностей использовать одну из этих мыслей для того, чтобы успокоить себя. Может быть, в жизни даже возникают регулярные ситуации, когда вы можете предсказать, что одна из этих ободряющих мыслей могла бы вам помочь.

Ниже приведен список некоторых ободряющих мыслей, которые многие люди считают полезными. Запишите себе те, которые вы сами считаете полезными, а также придумайте свои собственные.

«Это не будет длиться вечно».

«Мне удалось побывать во множестве болезненных ситуаций, и я пережил их».

«Это тоже пройдет».

«Сейчас мои чувства причиняют мне дискомфорт, но я могу их принять».

«Я могу быть на взводе, но все-таки решу эту проблему».

«У меня достаточно сил, чтобы справиться с тем, что происходит со мной сейчас».

«Для меня это возможность научиться справляться с моими страхами».

«Я могу это пережить и не дать взять меня за живое».

«Я посвящу столько времени, сколько потребуется, тому, чтобы отпустить это и расслабиться».

«Мне удалось выжить в других подобных ситуациях, и в этой я тоже выживу».

«Мои _____ [беспокойство, страх, грусть и т. д.] не убьют меня. Просто сейчас мне нехорошо».

«Это всего лишь мои чувства, и со временем они уйдут».

«Нет ничего страшного в том, чтобы иногда испытывать _____ [беспокойство, страх, грусть и т. д.]».

«Мою жизнь контролирую я, а не мои мысли».

«Я могу думать о чем-то еще, если захочу».

«Сейчас мне ничто не угрожает».

«Ну и что?»

«Ситуация – отстой, но это временно».

«У меня хватит сил, чтобы с этим справиться».

Ободряющие мысли могут развить в вас устойчивость к стрессовым ситуациям, давая вам силы и мотивацию пережить этот опыт.

Теперь, когда вы узнали о том, что такое ободряющие мысли, вы можете начать пользоваться ими немедленно. Напишите пять любимых ободряющих мыслей на стикере и положите его к себе в кошелек или приклейте на бросающееся в глаза место, которое вы видите каждый день, например на холодильник или на зеркало в ванной. Или же, если вы хотите, чтобы они всегда были с вами, запишите их в приложение в смартфоне. Чем больше вы будете видеть свои ободряющие мысли, тем быстрее они станут частью вашего автоматического мыслительного процесса.

Записывайте стрессовые ситуации, в которых вы можете использовать ваши ободряющие мысли, придающие вам сил, или скачайте рабочий лист по ссылке www.newharbinger.com/47674 и держите его при себе, чтобы можно было записать ситуацию сразу после того, как она произойдет.

Может быть, записывать свой опыт сразу покажется вам неловким или неудобным, но если вы будете это делать, вам будет проще вспомнить о том, что применять ободряющие мысли нужно как можно чаще.

ПРЕОДОЛЕНИЕ В ОДИНОЧКУ ИЛИ ВМЕСТЕ С ДРУГИМИ ЛЮДЬМИ

Скорее всего, вам потребуется использовать разные стратегии преодоления, когда вы одни и когда вы с кем-то еще. Например, когда вы находитесь в одиночестве и вас переполняют эмоции, возможно, эффективнее всего будет использовать расслабление под управлением сигналов или техники осознанного дыхания, чтобы успокоить себя. Но эти техники могут быть неуместными или невозможными, когда рядом с вами есть кто-то еще. Так что вам надо быть готовыми применять другие навыки в ситуациях с другими людьми, например взять тайм-аут или использовать ободряющую мысль.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Выберите четыре стрессовых ситуации из прошлого и проанализируйте, как вы с ними справились. Идентифицируйте нездоровые стратегии преодоления, которыми вы пользовались, и к каким последствиям они привели – как для вас, так и для всех остальных, кто был вовлечен в ситуацию. Затем запишите, какие новые навыки из этой книги могли бы помочь вам преодолеть эти ситуации более здоровым образом. Наконец, определите для себя, к каким более здоровым последствиям может привести использование новых стратегий преодоления.

Инструментарий эмоционального баланса

Когда эмоции накрывают вас с головой, вашей «аптечкой первой помощи» должна стать стратегия РОСТа (см. главу 2). РОСТ даст вам шанс использовать навыки преодоления. Запишите в блокнот наиболее эффективные навыки и преодоления (отметьте их в электронной книге с помощью выделений или заметок, чтобы вы могли легко к ним обратиться).

Об авторах

Мэттью Маккей – доктор философии, профессор в Институте Райта в Беркли, Калифорния, автор и соавтор множества книг, таких как «Рабочая тетрадь по навыкам диалектической поведенческой терапии», «Рабочая тетрадь по релаксации и сокращению стресса», «Самооценка», «Мысли и чувства», «Когда злость причиняет боль» и «Действуй в жизни, а не в гневе». Маккей получил степень доктора клинической психологии в Калифорнийской школе профессиональной психологии и специализируется на когнитивном поведенческом лечении тревоги и депрессии.

Джеффри Вуд – доктор психологии, живет и работает в Лас-Вегасе, штат Невада. Он специализируется на быстром терапевтическом лечении депрессии, тревоги и психологических травм. Также проводит тренинги по духовному развитию и жизненно важным навыкам. Соавтор таких книг, как «Новое счастье», «Рабочая тетрадь по навыкам диалектической поведенческой терапии», «Дневник диалектической поведенческой терапии», «Рабочая тетрадь по когнитивной поведенческой терапии для психических отклонений» и «Получение помощи».

Джеффри Брэнтли – доктор медицины, партнер-консультант отдела психиатрии Дьюкского университета, основатель и директор Программы осознанного уменьшения стресса (MBSR) в Медицинском центре Дьюкского университета. Он представлял программу MBSR в множестве теле-, радио– и печатных интервью. Автор книги «Успокоение беспокойного разума» и соавтор «Пяти хороших минут».

Над книгой работали

Шеф-редактор Ольга Архипова

Ответственный редактор Надежда Молитвина

Литературный редактор Мария Титова

Дизайн обложки Мария Сатункина (дизайн-студия «Космос»)

Верстка Вячеслав Лукьяненко

Корректоры Наталия Небаева, Надежда Болотина

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Другие книги серии «Практическая психология»:

Избегание

Мэттью Бун, Дженнифер Грегг, Лиза Койн

Стресс

Клэр Майклс Уилер

Тревожность

Эдмунд Борн, Лорна Гарано

Сноски

1

Дополнительные материалы к книге доступны на английском языке. Прим. ред.

Content

Мэттью Маккей, Джеффри Вуд, Джеффри Брэнтли
Эмоциональный баланс. 12 навыков, которые помогут обрести гармонию

Введение

Глава 1. Распознайте ваши эмоции

Глава 2. Эмоциональный рост

Глава 3. Отвлекитесь

Глава 4. Расслабьтесь и успокойте себя

Глава 5. Используйте глубокое расслабление

Глава 6. Попробуйте радикальное принятие

Глава 7. Живите настоящим

Глава 8. Используйте осознанность

Глава 9. Практикуйте осознанное дыхание

Глава 10. Используйте медитацию мудрого разума

Глава 11. Увеличьте количество позитивных эмоций

Глава 12. Преодолевайте в моменте

Инструментарий эмоционального баланса

Об авторах

Над книгой работали

Другие книги серии «Практическая психология»:

Сноски