Павел Алексеевич Федоренко

Психосоматика: как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

© Федоренко П., 2021

© Качай И., 2021

© ООО «Издательство АСТ», 2021

Предисловие

Главная цель данной книги состоит в том, чтобы вы осознали, как и почему именно у вас появились психосоматические симптомы, при наличии которых часто выставляется псевдодиагноз так называемой вегетососудистой дистонии, но самое важное – поняли, в каком направлении необходимо двигаться, чтобы постепенно избавляться от неприятных соматических проявлений и не накручивать себя тревожными фантазиями о неполадках и сбоях в работе своего организма. Наша задача – продемонстрировать вам связь неприятных симптомов и состояний с системой иррациональных убеждений, в которые вы верите и которые ухудшают качество вашей жизни. Но если вы думаете, что, прочитав эту книгу, найдёте волшебную таблетку от психосоматических проявлений вегетососудистой дистонии, панических атак, депрессий или узнаете секрет быстрого избавления от тревожных состояний, то лучше отложите эту книгу в сторону.

Практика показывает, что быстрые и лёгкие методы хорошо продаются, но негативные последствия активного использования таких методов зачастую оказываются гораздо сильнее и устойчивее, чем их целебный эффект. К тому же время, которое требуется для того, чтобы оправиться и опомниться от «чудодейственного» эффекта этих «магических» способов обретения спокойствия, нередко превышает время, за которое человек мог бы избавиться от тревоги и симптомов, руководствуясь доказанно эффективными методами психотерапии. Книга, которую вы держите в руках, опирается на стержневые принципы и постулаты когнитивно-поведенческой психотерапии, признанной Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной в работе с различными эмоциональными расстройствами и вытекающими из них психосоматическими проблемами.

Гораздо важнее и полезнее понять, что представляют собой ваши состояния, как они связаны с вашим эмоциональным фоном и какие искажённые представления о себе, других людях и мире в целом способствуют тому, что вы каждый раз наступаете на один и тот же известный многим тревожным людям предмет. Мы не будем использовать заковыристые научные и медицинские термины и постараемся донести достаточно сложные вещи доступным языком с использованием юмора и иронии. Надеемся, в процессе чтения у вас будет складываться ясная и чёткая картина того, что на самом деле с вами происходит. По крайней мере, мы старались не просто объяснить корневые причины разного рода психосоматических проявлений и невротических состояний, не просто донести информацию о неэффективных стратегиях мышления и поведения, которые управляют жизнью многих тревожных людей, но и сделать так, чтобы всё вышеперечисленное стало по-настоящему понятным.

Итак, если вы…

✓ страдаете от многочисленных психосоматических симптомов;

✓ являетесь обладателем «диагноза» вегетососудистой дистонии;

✓ мучаетесь от частых, длительных и сильных эпизодов тревоги;

✓ находитесь в постоянном напряжении и ощущаете усталость;

✓ часто беспокоитесь о вещах, которые не волнуют других людей;

✓ тревожитесь о том, что чем-то болеете или можете заболеть;

✓ быстро обесцениваете заверения врачей в том, что вы здоровы;

✓ часто проходите обследования, но всё равно не можете успокоиться;

✓ постоянно переживаете о том, что вас недообследовали;

✓ ищете свои симптомы в интернете и не можете перестать это делать;

✓ каждое утро «сканируете» свой организм на наличие «отклонений»;

✓ ощупываете или осматриваете себя в поисках признаков болезни;

✓ считаете, что тревога наносит серьёзный вред вашему здоровью;

…то эта книга – для вас.

Часть I

15 кругов ада тревожного человека

Предварительные замечания

Для начала опишем типичную историю путешествия человека в невротические состояния и психосоматические симптомы, основанную, что называется, на реальных событиях. Главным героем этой увлекательной истории является собирательный образ тревожного человека, в котором вы, возможно, полностью или частично узнаете себя.

Круг 1. Появление телесных симптомов

Представим себе обычного среднестатистического человека, живущего обычной среднестатистической жизнью. С утра он едет на учёбу или работу, вечером по плану – спортивная тренировка или отдых с семьёй, по выходным и праздникам – встреча с друзьями, сопровождающаяся употреблением алкоголя. Он не испытывает никаких проблем со здоровьем, ведёт вполне обычный образ жизни. Однако время от времени этого общительного и весёлого человека охватывает головокружение, появляется шаткость походки, при засыпании учащается сердцебиение, а при резком подъёме ни с того ни с сего темнеет в глазах. Поначалу наш герой не обращает на эти состояния никакого внимания и продолжает жить в привычном ритме: «Подумаешь, закололо! Ну и что, что заболело? Ведь в современном мире не бывает абсолютно здоровых людей!»

Круг 2. Тревожное замешательство

Тем не менее симптомы не отступают, некоторые из них усиливаются и, что особенно неприятно, появляются новые: внезапная непрекращающаяся дрожь, покалывание и онемение конечностей, ощущения удушья и нехватки воздуха, волны жара и потливость, резкие боли в спине и позвоночнике. Это приводит человека в тревожное замешательство: «Со мной что-то не так! А что, если я действительно болен?» Тревожные мысли всё чаще посещают нашего героя, однако он по-прежнему не придаёт своим симптомам особого значения, стараясь всячески от них отвлечься.

Круг 3. Первый приступ паники

Но однажды, находясь в длинной очереди в супермаркете или нервно томясь в автомобильной пробке, наш герой в одну секунду оказывается охваченным неописуемым ужасом, его пронзает дикая тревога, и ему кажется, что он сейчас упадёт в обморок, умрёт, сойдёт с ума или совершит неконтролируемое действие. Ощущения настолько внезапные, сильные и яркие, что человек напрочь забывает обо всех социальных нормах, начинает в панике метаться из стороны в сторону, просить людей о помощи, вызывать скорую, звонить родителям, близким или друзьям. Независимо от исхода событий, человек оказывается дома в полной целости и сохранности. Спустя некоторое время наш герой приходит в себя, вновь начинает жить полноценной жизнью, лишь изредка вспоминая досадное недоразумение, однако теперь обходит стороной супермаркеты и старается на всякий случай избегать пробок.

Круг 4. Мысли о страшной болезни

Но прежняя безмятежная жизнь продолжается до тех пор, пока в новой очереди или пробке его снова не охватит всепоглощающий приступ паники. С этого момента наш герой уже всерьёз озабочен своим здоровьем и ни за что не захочет оказаться один в супермаркете или в битком наполненном людьми автобусе. Навязчивая мысль о том, что он наверняка болен страшной и неизлечимой болезнью, прочно засела в его голове и теперь является постоянным спутником, где бы он ни оказался.

Круг 5. Обращение к врачу

С целью поиска причин своих неприятных и тяжело переносимых состояний человек, конечно, обращается к врачу. Героически преодолевая духоту коридоров поликлиники, волокиту с направлениями и ненужными анализами, беспрестанно ругаясь в регистратуре и изнывая от ожидания в толпе тоскующих по советским временам бабушек, он наконец попадает к врачу. Однако красочный рассказ нашего героя о его внезапных панических состояниях и дискомфортных телесных симптомах не находит должного отклика доктора, который, не отвлекаясь от медицинских бумаг, лишь безучастно замечает: «Переутомился ты, парень, соблюдай режим дня, попей магний и вот этот антидепрессант». И выдаёт какую-то бумажку с диагнозом. Продираясь сквозь неразборчивый почерк врача, человек, словно на священном манускрипте, наконец прочитывает на бумаге заветные слова: «вегетососудистая дистония», «нейроциркуляторная дистония», «вегетативный криз» или «панические атаки».

Круг 6. Каскад бессмысленных обследований

Несмотря на то что врач не обнаружил ничего страшного, а результаты медицинского обследования не выявили никакой смертельной болезни или патологии, состояние нашего героя стремительно ухудшается. Возникают новые симптомы и новые страхи: резкое головокружение и предобморочное состояние, боли в желудке и расстройство кишечника, страх закричать на улице и умереть от сердечного приступа. В сознание человека закрадывается мысль о том, что его недообследовали, и он запускает каскад бессмысленных обследований, тратя огромное количество денег, сил и времени на разные энцефалограммы и эндоскопии, которые и на этот раз не выявляют никаких отклонений от нормы. Однако, сделав очередную магнитно-резонансную томографию и взглянув на диагноз, наш герой приходит в ужас от огромного количества сложных медицинских терминов, не отдавая себе отчёт в том, что это обследование выполняется диагностами, которые всего лишь описывают то, что видят в организме человека, и что непосредственный диагноз может поставить только врач.

Круг 7. Прислушивание к себе

Так или иначе, бесконечные медицинские обследования нашего героя выявили только какую-то странность: вроде и есть что-то, но в то же время ничего криминального. Но для впечатлительного тревожного человека самые невинные слова кажутся весьма угрожающими, например, та же тахикардия. И человек, как в болото, погружается в тревогу ожидания, каждую секунду трепетно прислушиваясь и принюхиваясь к себе: «А вдруг будет инфаркт? Сердце-то одно! И если остановится – кирдык!» А тут ещё врачи сообщают, что с его сердцем творится какая-то неприятно и замудрёно звучащая беда. К тому же в голове невольно возникают слова доброй женщины из телевизора, которая подробно рассказала о том, что если отдаёт в левую руку, да ещё и колет под лопаткой, то жди беды! И что же? Постоянный самомониторинг приводит к тому, что возникают спазмы: в левую руку действительно отдаёт, под лопаткой действительно колет! И от этого человек начинает страдать, поскольку верит, что инфаркт вот-вот наступит. Но нашему герою пока ещё невдомёк, что спазм возникает именно там, куда он постоянно направляет своё катастрофически заточенное внимание. Ожидая инфаркта, он каждый раз получает его лёгкую имитацию – межрёберную невралгию, ведь организм может мастерски подыгрывать тревожному мышлению.

Круг 8. Поход к психиатру

И человек начинает себя запугивать, тем более его самочувствие продолжает ухудшаться. Теперь при выходе на улицу мир видится как в кино, отражение в зеркале воспринимается как чужое, и, что особенно неприятно, появляются странные и пугающие мысли нанести вред себе или близкому человеку, выпрыгнуть из окна, избить друга или родителей. Как тут не подумаешь о сумасшествии? Преодолевая стыд, человек обращается к психологу, психиатру или психотерапевту, но всё безрезультатно: «Вроде и шизофрении никто не поставил, а может, они просто не говорят мне о том, что у меня психическое расстройство, не желая меня пугать».

Круг 9. Избегание мест и домашнее заточение

Итак, наш герой давно никому не верит и запуган до такой степени, что лишний раз не выходит из дома, прекратил всяческое общение с друзьями и уволился с работы, боясь спровоцировать приступ панической атаки. А если и выходит, то всякий раз берёт с собой бутылочку с водой, горсть таблеток и, конечно, телефон – а вдруг понадобится вызывать скорую помощь? Он всё отчётливее понимает, что с такими проблемами долгоиграющую пластинку можно не покупать, ведь высока вероятность не дослушать её до конца. Добровольно заточив себя в «тюремные» стены собственного дома, человек живёт в иллюзии того, что дом является единственным безопасным местом на Земле, как будто у него под кроватью находится реанимационный набор для оказания медицинской помощи, а в соседней квартире круглосуточно дежурит бригада санитаров. Как тут не вспомнить премудрого пескаря Салтыкова-Щедрина и чеховского человека в футляре, который постоянно беспокоится о том, как бы чего не вышло!

Круг 10. Самокопание и депрессия

Но нашему страдальцу не до шуток. Он донельзя измучен бесконечной тревогой, меняющимися один за другим симптомами и острыми наплывами паники. Он разбит, обессилен и не знает, как жить дальше. В голове одна за другой несутся мысли: «Моя жизнь превратилась в кошмар! Мне никогда из этого не выбраться! За что мне это? Почему это происходит именно со мной? Почему же другие люди живут счастливо, и только один я страдаю?» Апатию и депрессивное настроение усиливают мысли о том, что его состояния – это божественная кара, наказание судьбы или вообще – сглаз и порча. Масла в огонь добавляют родители или родственники, которые поначалу жалеют нашего героя, а по прошествии времени, понимая, что он, вероятнее всего, просто придуривается, начинают злиться и ругаться. Но отсутствие поддержки со стороны близких порождает желание показать, что человеку реально плохо, а это вызывает ещё более сильные приступы паники.

Круг 11. Обвинение родителей и дурной наследственности

Человека начинают преследовать мысли о том, что все его проблемы – следствие того, что его неправильно воспитали. И он обвиняет родителей во всех грехах, тем самым только усиливая своё напряжение. Но вместо осознания того, что каждый родитель воспитывает своего ребёнка так, как умеет, и так, как в своё время воспитывали его, он не перестаёт осыпать их несправедливыми упрёками. Однако на смену мыслям о никудышном воспитании нашему герою приходит новое озарение: всё дело в дурной наследственности. Тут претензии возникают не только к маме с папой, но и к бабушке с дедушкой и их родителям вместе взятым. Но здесь наш герой зря уповает на генетический путь передачи его тревожных состояний. Действительно, тревожные способы мышления во многом формируются под влиянием воспитания, поэтому гены здесь ни при чём. Как тут не привести юмористический пример, поясняющий глубинные установки тревожного человека: «Да что ты можешь знать о страхе?! Когда мне было семь лет, моя мама оставила меня в очереди в поликлинике, а сама ушла в регистратуру. Когда она вернулась, передо мной в очереди стоял всего лишь один человек! Один, чёрт подери!!! Я седой с семи лет!»

Круг 12. Поиск внутреннего конфликта

«Значит, всё дело во внутреннем конфликте из детства», – снова осеняет нашего героя. И что же ему теперь делать? Конечно же, как можно глубже закопаться в своём детстве, чтобы найти ту самую психотравму, которая и является источником всех его симптомов, да и вообще всех его жизненных проблем. Но, несмотря на то что такой путь непродуктивен, поскольку мы никак не можем изменить своё детство, наш герой начинает, как в ящике с грязным бельём, рыться в своём прошлом в поиске внутреннего конфликта, разрешив который, как ему кажется, можно раз и навсегда разрубить гордиев узел любых прошлых, настоящих и даже будущих проблем. Однако практика показывает, что копание в детстве и настырные поиски психотравмы не приводят ни к чему хорошему.

Круг 13. Обращение к альтернативным способам

Устав от бесконечных обследований и обвинений со стороны родных, наш герой, казалось, совсем опускает руки, но внезапно вспоминает о том, как часто людям попадаются некомпетентные врачи: то диагноз неверный поставят, то лекарство неправильное назначат, то вообще скальпель внутри живого человека забудут: «Как же я раньше об этом не подумал! Надо искать альтернативные методы лечения!» До предела отчаявшийся и опустошённый, человек хватается за любые методы «исцеления», о которых раньше даже не слышал. Но обращение к гипнотизёрам и экстрасенсам, походы к бабкам-целительницам и гадалкам, втирание яиц в голову, приём гомеопатических препаратов и биологически активных добавок, иглоукалывание и массаж, чистка кармы и химчистка мозга не приносят устойчивого эффекта, а от антидепрессантов становится только хуже. Как тут не вспомнить известную шутку: «Гомеопаты есть? А то астрологу плохо!» А самое печальное то, что даже поход в церковь и беседы с настоятелем ничего не поменяли. Может быть, конец скитаниям по кругам ада положат тренинги личностного роста, развитие духовности и популярная психология? Нет! Всё без толку.

Круг 14. Усердные занятия спортом

Поняв, что, скорее всего, погорячился с эзотерическими практиками, народными средствами, сомнительными препаратами и нетрадиционной медициной, наш герой вспоминает заветное «О спорт! Ты – мир!» и начинает усиленно заниматься физической нагрузкой и вести здоровый образ жизни. Отказавшись от алкоголя и сигарет, теперь он делает зарядку и пробежки по утрам, обливается холодной водой, посещает массаж и бассейн, старается правильно питаться, высыпаться и соблюдать режим дня. Однако надолго нашего героя не хватает, тем более что однажды, желая решить все проблемы одним махом, он переусердствовал в тренажёрном зале и почувствовал себя плохо: сердце колотилось как бешеное и никак не хотело успокаиваться, спровоцировав очередную волну тревоги и паники. И эта ситуация стала источником кардиофобии и навязчивых действий в виде постоянного измерения частоты пульса. Хуже того, теперь его начинают мучить экстрасистолы – абсолютно безвредные дополнительные удары сердца, которые каждый раз трактуются как инфаркт.

Круг 15. Посещение сайтов и форумов

Печально, но и на этом мучения нашего героя не заканчиваются. К букету из различных симптомов, панических атак, навязчивых мыслей, депрессии и апатии добавились раздражительность по любому поводу, ухудшение памяти и очень плохая концентрация внимания. Ну и куда же без помощи интернета! Судорожно набирая в поисковой строке свои симптомы и диагнозы, человек попадает на медицинские сайты, которые подробно описывают его проблему. Однако, находясь в тревожном состоянии, человек игнорирует позитивную информацию и фокусирует внимание только на негативных фактах, пугаясь громоздкой врачебной терминологии. Более того, произвольно сопоставляя разные фрагменты текста, он делает свою трактовку информации, находя у себя всё новые заболевания, которые организм не замедлит сымитировать. Таким нехитрым способом наш герой всё сильнее и сильнее погружается в мыслительную жвачку, ставя себе всё более мрачные и тяжёлые диагнозы, в силу чего укрепляется его вера в то, что в организме царит полная разруха. Ну и правда: крыша уже поехала, здоровья почти нет, а жить осталось совсем чуть-чуть!

Окончательно запуганный своими мыслями, наш герой сталкивается с интернет-форумами, из которых узнаёт, что симптомы вегетососудистой дистонии не лечатся, что панические атаки – психическое заболевание и что он останется «инвалидом» навсегда. При этом ему, естественно, не приходит в голову мысль о том, что люди, успешно избавившиеся от таких же проблем, больше не посещают такие сообщества. Но, изучив пугающую информацию, человек начинает бояться того, чего у него нет, никогда не было и не будет, понимая, что его симптомы невозможно отличить от инсульта или инфаркта и что почти каждую секунду ему грозит смертельная опасность. Это один из вариантов той распространённой ситуации, когда диагноз рождает болезнь. И действительно, находясь в состоянии повышенной тревоги, человек крайне восприимчив к любой нелепой информации, которая за счёт его богатого воображения раздувается до масштабов мировой катастрофы.

Неутешительные выводы

Кажется, что такое положение дел ставит жирный крест на счастливой жизни нашего героя, который в своём нынешнем состоянии не сможет ни познакомиться с девушкой, ни завести семью, ни устроиться хоть на какую-то работу, не говоря уже о самореализации, путешествиях, развлечениях… Запертый в своём доме, мучимый нескончаемыми симптомами и тревожными состояниями, он со временем утрачивает всякое желание жить. Друзья недоумевают и постепенно обрывают контакты с человеком, родные тоже опускают руки и не без раздражения принимают происходящее, а наш герой, похоже, окончательно скатывается в депрессию. Что и говорить, такая история мало похожа на рождественскую сказку. Но ведь это всего лишь один из вариантов развития событий! И, несмотря на то что все истории тревожных людей как две капли воды похожи друг на друга, каждый из них полагает, что именно его случай – самый тяжёлый и что именно его ситуация – самая уникальная. Но так ли это?

Часть II

Избыточная тревога

Глава 1

Природа тревоги

Современные данные о тревоге

Все люди периодически тревожатся, а больше трети людей беспокоятся ежедневно. Избыточная тревожность – настолько распространённая проблема, что многие люди даже не воспринимают её как проблему, заявляя о том, что попросту ничего не могут поделать со своей тревогой. Каждый четвёртый ваш знакомый сталкивался с проблемой избыточной тревоги, даже если не обращался за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту. Среднестатистический студент сегодня испытывает такую же выраженную тревогу, что и среднестатистический пациент психиатрической больницы в середине прошлого века. Одной из причин возросшего уровня тревоги является социальная разобщённость, выражающаяся в потере стабильности и предсказуемости, утрате уверенности в правильности принятых решений, отсутствии ответственности за свою жизнь, культе потребления и ощущении, что свободное время является пустым и скучным. Более 70 % людей с тревожными расстройствами и психосоматическими симптомами проходят неэффективную терапию или вовсе не работают над собой, в то время как на самом деле избыточную тревогу и порождаемые ей симптомы, какими бы частыми, длительными и интенсивными они ни были, точно можно преодолеть.

Связь тревоги и эволюции

В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, доставшийся нам от далёких предков и проявляющийся в виде набора защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри», срабатывающих в ответ на реальную или воображаемую опасность. В моменты тревоги физиологические и поведенческие реакции, равно как и изменения в образе мыслей, являются частью трёх вариантов эволюционно выработанных защитных реакций – бегства, борьбы или замирания, которые могут меняться в зависимости от угрозы и её интерпретации. Эти тревожные реакции являются проявлением инстинкта самосохранения и оправданы при наличии реальной опасности, но избыточны и неуместны при её отсутствии. И если в древние времена, когда человеку постоянно угрожала опасность, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живём в самое безопасное время, которого ещё не было в истории человечества. Но наши инстинкты продолжают работать на «доисторическом» уровне, способствуя многим проблемам, таким как симптомы психосоматических и соматоформных расстройств, панические и навязчивые состояния, социофобические переживания и переживания обо всём на свете. Однако важно понимать, что избыточная тревога – это не ваш личностный недостаток, а выработанный эволюцией защитный механизм, который не настолько актуален в современных условиях, как в древнее – опасное и непредсказуемое – время.

Сигнальная функция тревоги

В тревоге заложена необходимая для выживания сигнальная функция, состоящая в предупреждении человека о внешних или внутренних угрозах и опасностях, поэтому тревога мобилизует психические и физические ресурсы организма для предотвращения, предупреждения и преодоления потенциальных угроз и опасностей. Важно понимать, что тревога – такое же естественное и необходимое состояние, как, например, дыхание, ведь тревога позволяет человеку выживать. Если бы у человека не существовало эмоций тревоги и страха, то он погиб бы под колёсами первой же машины, поскольку попросту не ощущал бы угрозы. Иными словами, полное устранение тревоги из жизни было бы опасным. К тому же, если вы не способны справится с опасностью, разумнее отступить. Однако если тревога запускается без реальной угрозы и начинает часто подавать сигналы опасности там и тогда, когда этого не требуется, то важно постепенно преодолевать такую избыточную и неуместную тревогу, создающую ненужный стресс и нередко ограничивающую здоровое функционирование человека и снижающую качество его жизни.

Связь тревоги и воспитания

У тревожных взрослых были гипертревожные и гиперопекающие родители, чрезмерно и навязчиво оберегающие своих детей от «опасного» мира, но в то же время совмещающие в своей модели воспитания гиперопеку с отсутствием подлинной заботы и поддержки. Родители тревожных детей часто обращают их внимание на потенциальные внешние и внутренние опасности и угрозы («Цыгане украдут», «Надень шапку, а то заболеешь менингитом»), а также концентрируют их внимание на телесных ощущениях («Ты не заболела?», «Ты неважно выглядишь!»). Весьма часто тревожные родители отвергают эмоции своих детей, в связи с чем они начинают подавлять свои эмоции и даже потребности, полагая, что всё равно не найдут поддержки, в которой в условиях «опасного» мира они, как им кажется, нуждаются как в воздухе. В итоге у детей формируются установки, что мир – это опасное место, другие люди – агрессивные и жестокие, а сам человек – плохой или беспомощный. Однако обвинять своих родителей в «плохом» воспитании не стоит, поскольку каждый родитель воспитывает своих детей так, как в своё время воспитывали его. Помните о том, что любому ребёнку, как бы хорошо он ни был воспитан, всегда будет что сказать психотерапевту и что все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии, даже если они этого не осознают.

Структура тревоги

Тревога – эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что, если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее. И, несмотря на то что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.

Виды опасностей

Причиной тревоги являются мысли о физической, психической или социальной опасности. Физическая опасность определяется страхом получения физического вреда извне или изнутри организма. Наличие данного страха характерно для отдельных (изолированных, специфических) фобий, панического расстройства с агорафобией и ипохондрии. Психическая опасность связана со страхами сойти с ума или совершить неконтролируемое действие, которые присутствуют при обсессивно-компульсивном расстройстве (совокупности навязчивых мыслей и действий), при тех же панических атаках и агорафобии, а также при генерализованном тревожном расстройстве, или синдроме общей тревожности. Наконец, социальная опасность определяется страхами отрицательной оценки, отвержения, унижения, высмеивания и поддразниваний, которые лежат в основе социофобии (социального тревожного расстройства).

Отличия тревоги и страха

Тревога – устойчивое, продолжительное эмоциональное состояние, которое возникает в силу предвосхищения неприятной, нежелательной, непредсказуемой или неподконтрольной ситуации, воспринимаемой как угроза для физического, психического или же социального благополучия человека и его жизненных интересов.

Если тревога направлена на будущее и обладает диффузной, «расплывчатой» природой, то страх существует в настоящем моменте времени и имеет свой объект в виде реальной или предполагаемой угрозы. Иными словами, если тревогу можно сравнить с состоянием боевой готовности, то страх – с конкретным и более сильным предупредительным сигналом «Опасность!», который более интенсивно, чем тревога, мобилизует организм для выживания в условиях угрозы.

Страх – базовая эмоция, возникающая вследствие мыслей, сигнализирующих о реальной или возможной, но всегда непосредственной угрозе безопасности человека или его интересам.

Тревога становится страхом, когда у неё появляется объект, на который она может «осесть», поэтому страх – это опредмеченная тревога, а тревога – это диффузный страх. Стоит заметить, что в основе тревожных состояний часто лежит базовый страх, который и вызывает тревогу, но об этом мы ещё подробно поговорим далее.

Глава 2

Тревожное мышление

Стадии развития тревоги

В развитии тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:

✓ осознание опасности – возникновение сигнала об опасности в связи с наличием триггерной ситуации или состояния организма;

✓ оценка опасности – преувеличение вероятности и серьёзности опасности, а также недооценка способностей совладания с угрозой и степени безопасности ситуации или физического состояния;

✓ эмоциональные и телесные реакции – появление тревоги, страха или паники и активация физических симптомов для бегства, борьбы или замирания;

✓ поведенческая реакция – бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или так или иначе проконтролировать тревогу.

Элементы тревожного мышления

В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обусловливают возникновение тревоги, – преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьёзности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. Разберём эти элементы более подробно на примере ипохондрических переживаний.

Преувеличение вероятности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Врач точно обнаружит у меня какое-то заболевание!»

Преувеличение серьёзности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведёт к самому худшему и ужасному результату: «Это заболевание окажется страшным, смертельно опасным, неизлечимым или неизвестным науке!»

Недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой страшной болезнью и умру в мучениях в ближайшее время!»

Рис. 1. Элементы тревожного мышления

Недооценка степени безопасности – предвзятая избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Несмотря на то что мои прошлые предсказания не сбывались и что мой организм работает хорошо, это не отменяет возможности наличия или появления какого-то ужасного заболевания!»

В схематичном формате рассмотренные элементы тревожного мышления наглядно представлены выше (рис. 1).

Формула тревоги

Таким образом, во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности и своей неспособности справиться с тревожащей ситуацией, что приводит к невозможности более трезвого рассмотрения менее угрожающих вариантов развития событий, поскольку в моменты выраженной тревоги довольно сложно мыслить рационально. Иными словами, человек начинает тревожиться, когда риски трактуются как высокие, а он не осознаёт, за счёт чего и как можно с ними совладать (рис. 2).

Рис. 2. Краткая формула тревоги

Рис. 3. Полная формула тревоги

Более подробно формула тревоги выглядит таким образом (рис. 3).

Элементы антитревожного мышления

Тревога отступает при более реалистичной оценке степени вероятности и серьёзности угрозы или за счёт повышения уверенности в способностях совладания с угрозой и нахождения признаков безопасности (рис. 4).

Рис. 4. Элементы антитревожного мышления

Глава 3

Симптомы тревоги

Многогранность телесных проявлений тревоги

Необходимо понимать, что симптомы, вызванные избыточной тревогой, какими бы неприятными они ни были, являются не признаком реального органического заболевания, а следствием искажённого мышления, которое создаёт тревогу, не могущую проявляться иначе, как в виде телесных симптомов. А симптоматики, порождаемой избыточным уровнем тревоги, может быть превеликое множество, поскольку тревога заставляет активно работать разные органы и системы человеческого организма (рис. 5).

Рис. 5. Многогранность телесных проявлений тревоги

Телесные симптомы тревоги

Чтобы понять, как много физических симптомов может порождать избыточная тревога, достаточно взглянуть на нижепредставленный (отнюдь не полный) перечень соматических проявлений тревоги:

✓ тахикардия (учащённое сердцебиение);

✓ аритмия (нарушение ритма сердца);

✓ экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

✓ кардиалгия (боль в области сердца);

✓ дереализация (ощущение отчуждённости от мира);

✓ деперсонализация (ощущение отчуждённости от тела);

✓ головокружение;

✓ дурнота;

✓ неустойчивость/шаткость походки;

✓ слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

✓ повышение артериального давления;

✓ «предобморочное» состояние;

✓ покалывания и онемения конечностей (парестезии);

✓ межрёберная невралгия;

✓ стеснение и боль в груди;

✓ ощущение удушья и нехватки воздуха;

✓ затруднённое/поверхностное/учащённое дыхание;

✓ утрата автоматизма дыхания;

✓ одышка;

✓ трудности с глотанием;

✓ «ком» в горле;

✓ тошнота;

✓ рвота;

✓ диарея (понос);

✓ метеоризм;

✓ частое мочеиспускание;

✓ тяжесть и боль в желудке;

✓ сухость во рту;

✓ отрыжка;

✓ ухудшение/помутнение/нечёткость зрения;

✓ «мушки» в глазах;

✓ «шум» в ушах;

✓ приливы жара;

✓ приливы холода и озноб;

✓ повышенное потоотделение (гипергидроз);

✓ покраснение кожи (гиперемия);

✓ кожный зуд, жжение и покалывание кожи;

✓ повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

✓ внутренняя дрожь и тремор;

✓ дрожь и тремор конечностей;

✓ напряжение мышц;

✓ мышечные подёргивания и вздрагивания;

✓ подёргивание века;

✓ мышечные спазмы и боли;

✓ слабость и усталость (астения);

✓ головная боль напряжения;

✓ бессонница;

✓ ухудшение аппетита и др.

Когнитивные симптомы тревоги

К проявлениям избыточной тревоги, относящимся к сфере мышления и восприятия, можно причислить следующие моменты:

✓ преувеличение вероятности и серьёзности опасности;

✓ недооценка способностей совладания с угрозой (сил и навыков);

✓ недооценка признаков безопасности и смягчающих факторов;

✓ раскрутка цепочки катастрофических мыслей об ужасных исходах;

✓ мысли о возможной потере контроля и сумасшествии;

✓ мысли о возможных физических увечьях, болезнях или смерти;

✓ мысли о возможной негативной оценке окружающих;

✓ навязчивые (нежелательные) мысли, образы и импульсы;

✓ назойливые воспоминания о прошлом;

✓ прокручивание мыслей о возможных будущих исходах;

✓ повышенная чувствительность к негативной информации;

✓ временная неспособность мыслить рационально и объективно;

✓ снижение концентрации внимания;

✓ рассеянность, отстранённость и отвлекаемость;

✓ временное ухудшение памяти;

✓ спутанность сознания;

✓ ощущение нереальности происходящего (дереализация);

✓ ощущение отчуждённости от своего тела (деперсонализация).

Эмоциональные симптомы тревоги

Эмоциональными симптомами чрезмерной тревоги, помимо неё самой, могут быть такие аффективные состояния, как:

✓ чувство страха;

✓ испуг;

✓ ощущение ужаса;

✓ паника;

✓ беспокойство;

✓ взволнованность;

✓ нервозность;

✓ напряжённость;

✓ нетерпеливость;

✓ взвинченность;

✓ раздражительность;

✓ разочарованность (фрустрированность);

✓ ощущение «нервного срыва»;

✓ чувство нахождения «на грани», «на пределе», «на пике».

Поведенческие симптомы тревоги

Наконец, поведенческими реакциями и симптомами избыточной тревоги выступают такие стратегии, как:

✓ бегство и уход из пугающих ситуаций;

✓ избегание тревожащих стимулов;

✓ «спасительные» или ритуальные действия (защитное поведение);

✓ суетливость;

✓ неусидчивость;

✓ беспокойность;

✓ скованность;

✓ обездвиженность;

✓ заикание;

✓ затруднённость речи и действий;

✓ стремление избыточно контролировать;

✓ перфекционизм (стремление к идеальному выполнению дел);

✓ прокрастинация (откладывание выполнения важных дел на потом).

Группы симптомов тревоги

Основные симптомы тревоги, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в нижеприведённой таблице (табл. 1).

Таблица 1. Группы симптомов тревоги

Глава 4

Специфика избыточной тревоги

Признаки избыточной тревоги

Таблица 2. Отличия избыточной и здоровой тревоги

Чтобы прояснить различия между избыточной и здоровой тревогой, вы можете внимательно изучить представленные выше дифференциальные критерии (табл. 2).

Отличия тревоги и волнения

Будет не менее полезным прояснить отличия тревоги от волнения, критерии разграничения которых представлены в нижерасположенной таблице (табл. 3).

Таблица 3. Сравнительная характеристика тревоги и волнения

Порочный круг избыточной тревоги

Избыточная тревога может выражаться в различных формах: в виде страхов конкретных объектов, собственных физических ощущений, нежелательных мыслей и утраты контроля, наличия болезней, внешней отрицательной оценки и негативных событий в будущем. Однако в основе избыточной тревоги лежит длительный страх, сохраняющийся даже при отсутствии реальной угрозы. Стоит особо отметить, что борьба с вышеуказанными проявлениями тревоги бесполезна, поскольку попытки устранить пугающие следствия тревоги (например, те же телесные симптомы вегетососудистой дистонии) приводят лишь к их усилению: боясь своих неприятных ощущений, вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, из-за чего эти симптомы усиливаются – так образуется порочный круг избыточной тревоги (рис. 6).

Рис. 6. Порочный круг избыточной тревоги

Но весь парадокс заключается в том, что вы не сможете улучшить своё состояние до тех пор, пока будете пытаться его улучшить, поэтому первое, что вам стоит сделать, чтобы избавиться от различных проявлений тревоги, – перестать что-либо делать, чтобы от них избавляться. Мысль о том, что вам нужно избавиться от тревоги, привносит в вашу жизнь больше проблем, чем сама тревога и порождаемые ею телесные симптомы.

Источники тревоги

Многие люди, испытывающие различные проявления избыточной тревоги, обладают тревожно-мнительным характером как совокупностью «вредных», неадаптивных привычек тревожного мышления и поведения, которые можно постепенно изменять. Характер такого склада можно назвать главным источником избыточной тревоги. Вторичным источником тревоги и вторым уровнем невроза является тревога из-за наличия тревоги (назовём её «грязной тревогой»), порождающей рассмотренный выше порочный круг избыточной тревоги. Находясь на втором уровне невроза, люди не принимают своего состояния, борются со своей тревогой и симптомами и задаются вопросами, на которые в принципе не может существовать никаких ответов: «За что всё это случилось со мной?», «Почему именно я?», «В чём причина моей тревоги?», «Почему у других людей всё хорошо и только один я страдаю?» и прочими. Такое отношение к проблеме только удерживает людей в «проклятом» круге избыточной тревоги, поэтому первостепенной задачей в работе над высоким уровнем тревоги является изменения отношения к уже имеющейся тревоге за счёт выработки навыков принятия и проживания тревоги и её симптомов. Подобный подход позволяет сократить переживания по поводу самих переживаний и отказаться от бессмысленного и беспощадного самокопания и поиска причин проблемы в детстве, в космосе или внутри самого себя.

Глава 5

Типичные заблуждения о тревоге

«У меня самый сложный случай и самые невыносимые симптомы!»

Если мы прямо сейчас опросим людей, страдающих от различных проявлений тревоги, они подтвердят эту мысль. Подавляющее большинство тревожных людей считает, что именно их случай – уникальный, что именно их телесные проявления – признак пока ещё неизвестной науке болезни, которую впоследствии назовут их именем. А теперь переходим от фактов к логике. Если у всех тревожных людей сплошь уникальные случаи, то где же в этом уникальность? Если у каждого тревожного человека самые невыносимые симптомы, то кто всё-таки страдает больше всего? Конечно, нет никакого смысла соревноваться в том, кому хуже (хотя некоторые регулярно практикуют такие конкурсы без призов, обсуждая свои симптомы в семье, с друзьями или на форумах), однако следует понимать, что так безосновательно полагают многие люди, сами себя загоняя в очередные лишние переживания. Конечно, будучи человеком, страдающим от избыточного уровня тревоги, вы можете считать, что стали «счастливым» обладателем самого сложного и уникального случая и самых ужасных и невыносимых симптомов, однако, как показывает практика, на самом деле все люди страдают примерно одинаково. Каждому тревожному человеку знакомы те состояния, которые вами воспринимаются как те, которые до вас ещё никто не испытывал. Таким образом, нет никакого смысла в соревновании под названием «А кому хуже?», но есть большой смысл в том, чтобы постепенно преодолевать свою избыточную тревогу и порождаемые ею дискомфортные симптомы.

«Избыточная тревога – это наказание и признак плохих качеств»

Во-первых, от тревожных расстройств и состояний не застрахован абсолютно никто. Во-вторых, избыточная тревога – это лишь следствие привычек искажённого мышления и неадаптивного поведения, которые не следует отождествлять с человеком как личностью. В-третьих, человек не может развиваться, не совершая ошибок. В этой связи тревожные состояния – это не наказание и не признак плохости, а возможность осознать свои ошибки и выбирать более эффективные и полезные способы мышления и поведения. К тому же если бы тревога являлась наказанием для условно «плохих» людей, то в этом случае правоохранительная система попросту бездействовала, поскольку бы точно знала, что рано или поздно подобных людей настигнет тревожное расстройство. Стоит признать, что человек, столкнувшийся с тревожным расстройством, сталкивается и с выбором: сдаться, обвиняя других людей и вселенную в своей проблеме, или постепенно решать накопившиеся проблемы, беря ответственность за свои поступки на себя.

«Я никогда не избавлюсь от этого состояния!»

Такой же общей для многих тревожных людей является мысль о том, что они никогда не избавятся от своих невротических проявлений. И это всего лишь очередной пример катастрофического мышления, которое во многом и явилось причиной возникновения избыточной тревоги, но которое в данном случае направлено уже на саму тревогу.

Важно понимать, что от любых тревожных проявлений можно избавиться, независимо от того, насколько сильно они выражены и как давно вы их испытываете, о чём упрямо свидетельствует статистика.

Причём нет большой разницы, страдаете ли вы от тревоги несколько лет или же паника накрыла вас только вчера, потому что паника – это всего лишь симптом, который является сигналом организма о накопившемся напряжении, в свою очередь, обусловленным неадаптивными привычками мышления и поведения. В этой связи следует сделать вывод: от избыточной тревоги и её различных проявлений точно можно избавиться, независимо от того, как давно вы их испытываете, однако для этого потребуется приложить немало усилий, которые тем не менее постепенно дадут свои плоды. При этом изначально вам может казаться, что вы никогда не осилите такой маршрут и что затрачиваемые усилия того не стоят, однако вы даже не представляете, какие усилия вы приложили для того, чтобы, пусть и неосознанно, достичь тревожного расстройства или состояния. И если у вас нашлись способности для того, чтобы так качественно тревожиться, то точно найдутся силы, чтобы выйти из этого состояния, направив эти самые способности и усилия в нужное и более полезное для вас русло.

«Почему другие люди счастливы и только я один страдаю?»

Многие люди, страдающие от избыточной тревоги, уповают на то, что, дескать, несправедливо, что они вынуждены мучиться от тревоги и симптоматики, в то время как другие люди, куда ни глянь, ходят спокойные и счастливые, как слоны. Часто дело доходит даже до зависти: «С какой пьяной радости они так не страдают? Почему именно на меня свалилась эта напасть? Чем же я хуже?» Однако в действительности более четверти ваших друзей и знакомых сталкивались с не меньшими проблемами тревоги, чем вы, но просто не говорили вам об этом и могли не обращаться с этой проблемой к специалисту. А сколько ваших знакомых пока ещё не ощутили тревоги в острой форме, но столкнутся с ней через какое-то время! К тому же откуда у вас взялась уверенность в том, что все, кто не испытывает избыточной тревоги, автоматически счастливы? Вы опросили миллион человек, и все они, как один, заявили вам о том, что близки к нирване? Но стоит признать, что большинство людей всё же не испытывают такой выраженной и интенсивной тревоги, как вы, но из этого опять же никак не следует, что у вас её быть не должно. В то же время практически у всех людей есть невротические наклонности, однако не все доходят до состояния невроза.

Рис. 7. Схема компенсации невротических наклонностей

Это объясняется тем, что многим людям пока что удаётся компенсировать эти невротические наклонности посредством, например, того же алкоголя, переедания, беспорядочного секса и других не самых полезных способов, отчего здоровья у них точно больше не становится (рис. 7). Но на самом ли деле они счастливы? Может, как раз вы, а не они, столкнувшись с тревогой и симптомами, получили уникальный шанс стать лучшей версией самого себя?

«Я хочу жить как раньше!»

Вполне естественно, что вы, как и многие люди, страдающие от разных тревожных состояний, хотели бы вернуться в «прошлую» жизнь, в жизнь до невроза, и жить как раньше, чтобы не испытывать проблем, связанных с плохим состоянием. Однако не та ли самая жизнь, в которую вы так грезите возвратиться, и привела вас к избыточной тревоге? Не прежние ли привычки искажённого мышления и неадаптивного поведения сыграли важнейшую роль в развитии и поддерживании вашего тревожного состояния? Именно! Вы всё ещё хотите жить как раньше? Или всё же продуктивнее начать меняться прямо сейчас вне самокопания, обвинений и жалоб, чтобы обрести совершенно новую жизнь?

«Избавиться от тревоги – значит вообще её не чувствовать»

Это очередная ловушка, в которую попадают многие тревожные люди. Даже преодолев избыточную тревогу и, по сути, избавившись от невроза, некоторые люди продолжают усердно от него избавляться, чем только возвращают себя к тревоге и напряжению. Но почему так происходит? Из-за абсолютно иррационального убеждения, которое гласит: «В моей жизни не должно быть не только избыточной, но и вообще никакой тревоги, а если она есть, значит, я не до конца „выздоровел“ и должен во что бы то ни стало это исправить». Однако полностью избавиться от тревоги невозможно и не нужно, ибо она есть у всех людей. Есть смысл преодолевать мешающую и ограничивающую тревогу, но бороться даже с сильной, но уместной в конкретной ситуации тревогой точно не стоит.

«Со мной не должно было этого случиться!»

Если вы размышляете в таком стиле, значит, вы не принимаете своего состояния и боретесь со своей тревогой и симптомами, что вполне естественно на данном этапе. Однако следует понять, что при том наборе привычек искажённого мышления и неадаптивного поведения у вас просто не могло не случиться тревожного расстройства. Поверьте: если бы избыточная тревога не возникла у вас сейчас, она точно проявила бы себя позже. Возможно, даже хорошо, что именно сейчас у вас появилась возможность поработать со своей тревогой, чтобы начать жить во многом по-новому? Что же в этом плохого? И ещё: даже если бы кто-то знал о том, что у вас в будущем будет тревожное расстройство и настойчиво предупреждал бы вас об этом, вы точно уверены, что послушали бы этого человека и начали бы работать над собой?

«Я должен как можно скорее избавиться от тревоги!»

Ваше настойчивое стремление не ощущать избыточной тревоги вполне естественно и понятно, однако, как вы ещё узнаете позже, именно требования отсутствия тревоги и подпитывают её. Вы можете считать, что процесс преодоления тревоги реализуется по медицинской модели: дескать, выпил таблетку от головы – и она больше не болит. Но в случае с избыточной тревогой, являющейся следствием искажённого мышления и неадаптивного поведения, такой подход, увы, не работает. Тем не менее человек с тревогой склонен часто задавать себе и специалистам вопрос о том, когда уже его «отпустит».

Бессмысленность и беспощадность одного вопроса

Практически каждый тревожный человек, узнавая о той или иной программе преодоления избыточной тревоги, задаётся вопросом о том, сколько ему потребуется времени для избавления от тревоги и симптомов. Уже сама постановка вопроса говорит о наличии у человека требований наискорейшего избавления от тревоги, которые, наоборот, будут способствовать сохранению тревоги и симптомов, о чём мы ещё поговорим далее. Поэтому установление сроков избавления от невроза будет только поддерживать ваши требования, а значит, и удлинять процесс преодоления тревоги и её различных проявлений. Допустим, вы установили для себя срок выхода из невроза следующим образом: «Я должен избавиться от невроза к первому сентября». Но процесс снижения тревоги может занять немного больше времени. В результате, не ощутив улучшений того уровня, который вы требуете, вы можете махнуть на всё рукой и прекратить работу как раз перед самым выходом из невроза. А ведь вам нужно было потрудиться ещё совсем немного! Так зачем же прекращать работу перед самым «рассветом»? Более того, преодоление тревоги может потребовать и меньше времени, чем вы себе наметили, но вы по инерции будете усердно стараться выходить из невроза даже тогда, когда от невроза, по сути, уже ничего не останется. И зачем «страдать» дольше? Как видите, постановка сроков преодоления нервоза – бессмысленное и беспощадное дело (рис. 8). Гораздо полезнее работать в своём темпе и делать всё, что от вас зависит, не пытаясь ускорить процесс снижения тревоги. Иначе вы так и будете бороться с тревогой и симптомами, что только поддерживает и усиливает их.

Рис. 8. Причины непродуктивности вопроса о сроках

Роль мышления и поведения в развитии и поддержании тревоги

В заключении этой части позволим себе сделать несколько важных ремарок. Перестаньте верить в то, что появление избыточной тревоги и её телесных симптомов в вашей жизни является чем-то несправедливым. Поймите, что тревожные состояния и психосоматические проявления – это эмоциональные проблемы, являющиеся следствием неадаптивных привычек мышления и поведения. Тревогу создаёте только вы сами, и поэтому только вы сами можете её преодолеть. Хорошая новость состоит в том, что если постепенно менять свои вредные привычки искажённого мышления на более рациональные, гибкие и помогающие, то у вашей тревоги со временем не останется шансов.

Часть III

Психосоматика

Глава 6

Физиологические механизмы

Очень нервная система

Чтобы вступить на путь постепенного преодоления психосоматических симптомов, крайне важно понимать их природу и законы их функционирования. В этом отношении любые техники и упражнения представляют собой лишь следствие этого понимания и, укрепляя теоретический фундамент, позволят вам день за днём, кирпичик за кирпичиком, шаг за шагом выстраивать здание счастливой и здоровой жизни без избыточной тревоги и порождаемых ею симптомов. Для начала нужно вспомнить о том, что у каждого из нас есть такая прекрасная вещь, как нервная система. «Ничего себе прекрасная! – сразу же воскликнет наш читатель. – У кого-то, может быть, и прекрасная, но моя нервная система уже давно порвалась на тряпки!» Не спешите вешать вашу нервную систему на гвоздь или задвигать на антресоли. Она вам ещё пригодится.

Рис. 9. Отделы нервной системы

Но, чтобы всякий раз, образно говоря, не рвать её на британский флаг, придётся понять, как она всё-таки устроена. Итак, наша всё ещё прекрасная нервная система состоит из двух отделов – регулируемого и автономного (рис. 9). Не вдаваясь в лишние подробности, заметим, что благодаря первому вы обладаете способностью говорить, совершать движения, одним словом, свободно действовать. Но нас больше интересует второй отдел – вегетативная нервная система, которая, как говорится, женщина сильная и независимая, поскольку функционирует самостоятельно и не зависит от наших желаний. Чем же она занимается? Вегетативная нервная система регулирует работу наших внутренних органов и секреций и адаптирует организм под происходящие события. И это существенно экономит время, ведь вряд ли вы говорите: «Сердце, бейся быстрее!» или: «Кишечник, давай-ка поработаем в усиленном режиме! Хорош уже халтурить!»

«Вся такая противоречивая»

Но мало того, что вегетативная нервная система – женщина сильная и независимая, так она ещё и «вся такая противоречивая». Почему? А всё из-за того, что она состоит из двух отделов – симпатического и парасимпатического, выполняющих диаметрально противоположные функции. Условно обозначим их как педали газа и тормоза. Если симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма при реальной или даже представляемой в мыслях угрозе, то парасимпатический отдел расслабляет организм при отсутствии каких-либо угрожающих событий или мыслей о потенциальной опасности (рис. 10).

При этом неважно, угрожает ли вам реальная опасность или вы просто нарисовали в своём творческом воображении катастрофическую картину, как самолёт, на котором вы завтра полетите, упадёт на поезд, в котором по роковому стечению обстоятельств будет ехать ваш друг. В любом случае начнёт усиленно работать симпатический отдел, который мобилизует ваш организм для бегства, сражения или замирания с целью выживания, чтобы вы были готовы действовать по тысячелетиями вырабатывавшемуся эволюцией механизму.

Рис. 10. Отделы вегетативной нервной системы

Поэтому заслуженную порцию адреналина и кортизола вы точно получите. Конечно, вы будете испытывать и телесные симптомы. Изволите тревожиться сами – извольте и тело побеспокоить. Но, когда реальная или представляемая опасность сойдут на нет, в дело вступит парасимпатический отдел и вы начнёте отдыхать. Итак, вегетативная нервная система без вашего участия подстраивает работу организма под различные стрессовые события.

Инстинкт самосохранения

В основе инстинкта самосохранения лежат выработанные эволюцией защитные реакции организма «беги», «сражайся» и «замри», доставшиеся нам от наших древних предков.

Эти защитные механизмы срабатывают в ответ на реальную или воображаемую опасность и сопровождаются выбросом гормонов стресса (и в том числе адреналина), что и приводит организм в состояние повышенной «боевой» или «оборонительной» готовности. Иными словами, любая опасная или воспринимающаяся как опасная ситуация приводит в действие симпатический отдел вегетативной нервной системы, который мобилизует наш организм для бегства, сражения или замирания с целью выживания, порождая телесные симптомы. Однако если вы тревожитесь часто, но при этом редко совершаете физические действия, чтобы сжечь адреналин и отработать эволюционную программу, то со временем напряжение накапливается всё больше и больше. Это приводит к тому, что случается дисбаланс (читай – дистония) в работе сосудов. Грубо говоря, ваша противоречивая вегетативная нервная система перестаёт понимать, когда нужно нажимать на педаль газа и мобилизовывать организм, а когда лучше притормозить и дать ему наконец отдохнуть. Например, вы ложитесь спать, а сердцу – «ему не хочется покоя»! В такие моменты вы начинаете бояться этих симптомов, тем самым усиливая общий уровень тревоги, который в свою очередь усиливает старые и создаёт новые симптомы, что незаметно заводит вас в уже рассматривавшийся нами порочный круг избыточной тревоги (рис. 11).

Рис. 11. Порочный круг избыточной тревоги

Глава 7

Природа вегетососудистой дистонии

Не судите сосуды

Под вегетососудистой дистонией понимается разбалансировка симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы, которая, как вы помните, регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека.

Вегетососудистая дистония – это функциональный (обратимый) сбой в работе сосудов, которые напрягаются, когда нужно расслабляться, и расслабляются, когда надо бы напрячься, словом, ведут себя безобразно, хотя их об этом не просят – ну что за люди!

Разнообразная симптоматика вегетососудистой дистонии является следствием высокого уровня вегетативного нервного напряжения, когда вегетативная нервная система, образно говоря, постепенно «истончается» в силу того, что «педаль газа» симпатического отдела довольно часто будто бы наполовину «нажата» вследствие избыточной тревоги, которая зачастую даже не осознаётся человеком. А как вы хотели? Всё время нажимать на «педаль газа» и мобилизовывать организм и при этом находиться в нирване? Природу не обманешь! И со временем вы всё более остро начинаете ощущать самые разные симптомы – то там кольнёт, то тут застучит, то ещё где-то напряжётся. Да и какими-то раздражающими становятся громкие звуки, внезапные прикосновения, яркий свет. Знакомо? А если вы вдобавок начнёте бояться этих вполне естественных с точки зрения работы организма в условиях избыточной тревоги симптомов и станете воспринимать их как признаки, скажем, надвигающейся смерти, то панической атаки не миновать.

Фантомная болезнь

Так каковы же реальные причины вегетососудистой дистонии? Что за ней стоит? Для начала важно понять, что вегетососудистой дистонии как медицинского диагноза попросту не существует. Как же так? А вот так! Не существует – и всё. Но многие врачи ставят вегетососудистую (нейроциркуляторную) дистонию в том случае, когда не знают, какой диагноз поставить человеку, ведь по результатам обследований он абсолютно здоров – хоть в космос запускай, но всё равно жалуется на симптоматику. И если вы спросите у врача о том, где бы вам поподробнее ознакомиться с этим диагнозом в международной классификации болезней десятого пересмотра (МКБ-10), то ответа вы не дождётесь. Потому что такого диагноза нет, никогда не было и не будет. Это миф, иллюзия, фантом. Хотя некоторые врачи скорой помощи, заглянув на огонёк к такому вот «дистонику», могут рассказать ему леденящие тревожную душу истории о том, что с вегетососудистой дистонией либо мучаются всю жизнь, либо вообще – долго не живут. Спасибо, как говорится, на добром слове! Утешили тревожного невротика! На самом деле словосочетанием «вегетососудистая дистония» описывается синдром – набор симптомов, на которые жалуется врачу пациент и которые врач тщательно фиксирует. А поскольку симптомы проявляются телесно, человек ошибочно начинает лечить только тело, что не приносит результата в отрыве от работы с искажённым мышлением, которое как раз и создаёт избыточные эмоциональные реакции, проявляющиеся в телесной сфере. Борьба с симптомами бесполезна ещё и потому, что при неизменно высоком уровне тревоги они могут меняться, но со снижением уровня тревоги симптомы постепенно проходят.

Неполный перечень симптомов вегетососудистой дистонии

Итак, крайне важно уяснить, что все телесные симптомы вегетососудистой дистонии являются следствием избыточной тревоги. Мы ещё раз приводим перечень возможных симптомов, порождаемых высокой тревогой:

✓ тахикардия (учащённое сердцебиение);

✓ аритмия (нарушение ритма сердца);

✓ экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

✓ кардиалгия (боль в области сердца);

✓ дереализация (ощущение отчуждённости от мира);

✓ деперсонализация (ощущение отчуждённости от тела);

✓ головокружение;

✓ дурнота;

✓ неустойчивость/шаткость походки;

✓ слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

✓ повышение артериального давления;

✓ «предобморочное» состояние;

✓ покалывания и онемения конечностей (парестезии);

✓ межрёберная невралгия;

✓ стеснение и боль в груди;

✓ ощущение удушья и нехватки воздуха;

✓ затруднённое/поверхностное/учащённое дыхание;

✓ утрата автоматизма дыхания;

✓ одышка;

✓ трудности с глотанием;

✓ «ком» в горле;

✓ тошнота;

✓ рвота;

✓ диарея (понос);

✓ метеоризм;

✓ частое мочеиспускание;

✓ тяжесть и боль в желудке;

✓ сухость во рту;

✓ отрыжка;

✓ ухудшение/помутнение/нечёткость зрения;

✓ «мушки» в глазах;

✓ «шум» в ушах;

✓ приливы жара;

✓ приливы холода и озноб;

✓ повышенное потоотделение (гипергидроз);

✓ покраснение кожи (гиперемия);

✓ кожный зуд, жжение и покалывание кожи;

✓ повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

✓ внутренняя дрожь и тремор;

✓ дрожь и тремор конечностей;

✓ напряжение мышц;

✓ мышечные подёргивания и вздрагивания;

✓ подёргивание века;

✓ мышечные спазмы и боли;

✓ слабость и усталость (астения);

✓ головная боль напряжения;

✓ бессонница;

✓ ухудшение аппетита и др.

Ложные интерпретации симптомов тревоги

Таблица 4. Типичные ложные интерпретации симптомов тревоги

Несмотря на то что многие люди, страдающие от симптомов вегетососудистой дистонии, не сильно их боятся, как это происходит в случае с паническими атаками, зачастую телесные симптомы тревоги трактуются тревожными людьми в катастрофическом русле. Примеры таких ложных интерпретаций телесных симптомов тревоги приведены в вышерасположенной таблице (табл. 4).

Неприятная новость

Но рано или поздно тревожный «дистоник» задаётся сакраментальным и – практически – философским вопросом: «Если я здоров, то почему же эти проклятые симптомы меня так мучают, да ещё и меняются постоянно?» Увы, здесь его поджидает неприятная (на самом деле, скорее, приятная) новость. А всё дело в том, что за словосочетанием «вегетососудистая дистония» кроется куда более глубокая и объёмная проблема. И имя этой проблеме – невроз (это понятие больше не употребляется в официальных документах и классификациях – его место занял термин «тревожное расстройство» – но мы используем его, потому как это слово до сих пор остаётся понятным для большинства людей и является общим названием многочисленных тревожных состояний). Поэтому если вам поставили пресловутый диагноз «ВСД», то к бабке ходить не надо (хотя многие тревожные люди частенько заглядывают к оным в гости в поисках – чуда чудного да дива дивного – волшебного исцеления). «Отчего же не навесить бабулю?» – спросит нас обладатель псевдодиагноза. А зачем? Мы и без всяких бабок, целительниц, гадалок и биоэнерготерапевтов предпоследнего уровня скажем вам как на духу: у вас невроз (простите, невротическое расстройство). Новость действительно неприятная – не поспоришь. Но почему же мы заикнулись о том, что она в то же время может быть и приятной? А потому, что вы ничем не больны, хоть и страдаете достаточно «качественно». И ещё потому, что «лечить» нужно в первую очередь голову.

Эмоциональная проблема

Многие люди живут с вегетососудистой дистонией всю жизнь и даже не подозревают о том, что у них есть невротическое расстройство. Но почему? Всё довольно просто. Они не испытывают достаточно сильных и ярких невротических проявлений, таких как, например, панические атаки или навязчивые состояния, которые обычно вносят существенные ограничения в жизнедеятельность человека. Поэтому такой человек попросту не понимает, что его частые головные боли, периодические проблемы с желудком, неприятные перебои в сердечном ритме или внезапные скачки давления напрямую связаны с его не вполне благополучным эмоциональным состоянием и скопившимся внутренним напряжением. К тому же доктора настоятельно рекомендовали пропить курс антидепрессантов и сказали, что должно помочь. И зачем же дополнительно напрягаться? И так жизнь не сахар! Но не может не радовать тот факт, что некорректными диагнозами сегодня не исчерпывается жизнь тревожного человека, поскольку появляется всё больше действительно качественной информации, проясняющей эмоциональную природу вегетососудистой дистонии.

Правда и мифы о вегетососудистой дистонии

Таким образом, следует сформулировать ключевые положения относительно природы вегетососудистой дистонии и, что называется, отделить зёрна от плевел, разведя по разные стороны баррикад факты и домыслы об этом пресловутом псевдодиагнозе. Итак, правда о вегетососудистой дистонии состоит в следующем:

✓ симптомы ВСД – это безопасное проявление инстинкта самосохранения;

✓ симптомы ВСД – это адаптационные реакции организма, выработанные эволюцией;

✓ симптомы ВСД – это здоровое и необходимое поведение организма;

✓ симптомы ВСД – это выраженные показатели крепкого физического здоровья;

✓ симптомы ВСД – это вариант нормального функционирования организма;

✓ симптомы ВСД – это «маски» избыточной тревоги и её следствие.

К мифам о вегетососудистой дистонии относятся следующие широко распространённые заблуждения:

✓ симптомы ВСД – это болезнь;

✓ симптомы ВСД – это неизлечимая болезнь;

✓ симптомы ВСД – это на всю жизнь;

✓ симптомы ВСД – это предикторы болезней и смерти;

✓ симптомы ВСД – это расплата за прямохождение;

✓ симптомы ВСД – это следствие генетических проблем;

✓ симптомы ВСД – это следствие экологических проблем;

✓ симптомы ВСД – это следствие жизни в мегаполисе.

Причиной различных симптомов вегетососудистой дистонии является избыточный уровень тревоги, возникающий из-за напряжения вегетативной нервной системы, образно говоря, из-за частого нажимания тревогой на «педаль газа».

Симптомы вегетососудистой дистонии, какими бы неприятными они ни были, являются не признаком реального органического заболевания, а следствием искажённого мышления, которое создаёт тревогу, не могущую проявляться иначе как телесными симптомами. Эффективная работа по преодолению симптомов вегетососудистой дистонии не может ограничиваться одними телесными упражнениями и техниками саморегуляции, поскольку главной причиной этих симптомов является искажённое мышление. Но для их постепенного преодоления важно и регулярное выполнение техник саморегуляции, направленных на расслабление зажатых участков тела, нормализацию дыхания, формирование навыков нахождения в настоящем моменте времени и других, о чём мы ещё будем говорить в дальнейшем.

Часть IV

Ипохондрические переживания

Глава 8

Тревожный человек и медицина

Поликлинический лабиринт

Выставляя несуществующий диагноз вегетососудистой, или нейроциркуляторной, дистонии, врачи часто не объясняют пациенту, что на самом деле с ним происходит, или, что тоже случается, объясняют так красочно или заумно, что пациенту от этого становится только хуже. А из-за того, что тревога проявляется многогранно, множеством соматических симптомов, на которых и фиксируется тревожный человек, он начинает блуждать в поликлиническом лабиринте, переходя от одного врача к другому и тратя всё больше денег, сил и времени на новые обследования, что, естественно, не приводит к желаемому результату.

Иными словами, в силу того, что при неизменно высоком уровне тревоги симптомы могут видоизменяться и «перескакивать» на другой орган, люди обращаются к новым врачам (неврологам, кардиологам, эндокринологам, гастроэнтерологам), подозревая патологию в соответствующих органах и системах. Скитания по поликлиническому лабиринту могут затягиваться также из-за того, что каждый врач может полагать, что источник всех бед тревожного человека находится именно в подвластном его специализации органе, и видеть только физический компонент эмоциональных расстройств, ошибочно узнавая в каждом тревожном человеке с вегетососудистой дистонией «своего» пациента.

Тревожные фантазии о здоровье

Когда врач не находит у человека ничего такого, что могло бы быть причиной его плохого состояния, он продолжает блуждать по поликлиническому лабиринту, меняя специалистов под стать часто меняющимся симптомам. В такой ситуации человек также может прийти к выводу, что все врачи – просто идиоты, ничего не смыслящие в медицине, или что у него невероятно сложный или пока ещё неизвестный науке случай. Возможен и такой вариант, когда человек начинает подозревать, что он сошёл с ума, ведь врачи в один голос говорят, что с ним всё хорошо, а он всё равно продолжает испытывать неприятные симптомы. Поэтому лучшее, что вы можете сделать после результатов любых обследований, – это спросить у врача, есть ли у вас что-либо угрожающее жизни, и поверить в его отрицательный ответ.

Помните о том, что, пытаясь найти источник и избавиться от симптомов вегетососудистой дистонии, вы боретесь со следствием, вместо того чтобы устранить причину симптомов – избыточный уровень тревоги, являющийся следствием искажённого мышления.

Специфика современного медицинского бизнеса

Следует помнить о том, что современная система здравоохранения устроена так, что некоторые медицинские организации часто не учат человека тому, как справляться с той или иной проблемой или как не болеть, а только лечат или избыточно диагностируют человека. Это происходит потому, что современному медицинскому бизнесу весьма выгодно, чтобы человек болел как можно чаще, пусть даже и несуществующими болезнями, такими как вегетососудистая дистония. К тому же традиционная модель здравоохранения строится на так называемом негативном подкреплении, говоря иначе, опирается на принцип, согласно которому чем меньше боли, тем больше счастья, а чем больше боли, тем меньше счастья, что абсолютно необязательно, а часто и вовсе является неправдой. Как любят шутить сами врачи, нет здоровых людей, а есть недообследованные, поэтому лучше претворять в жизнь другую медицинскую поговорку: «Здоровый человек – тот, кто считает себя здоровым, а больной – тот, кто считает себя больным» – и помнить слова великой актрисы Фаины Раневской: «Здоровье – это когда каждый день болит в другом месте».

Напрасные претензии к здоровому организму

Не стоит забывать и о том, что медицина давно отделила душу от тела и лечит последнее, не спрашивая пациента о его душевном состоянии, в то время как тело и психика тесно и даже неразрывно связаны между собой. Не является секретом и тот факт, что значительная часть пациентов разных медицинских учреждений нуждается не столько в медикаментозном, сколько в психотерапевтическом лечении, ведь по статистике порядка 20 % пациентов врачей общей практики жалуются на симптомы, не связанные с какими-либо органическими заболеваниями. Однако по причине того, что симптомы тревоги проявляются физиологически, многие люди пребывают в иллюзии того, что необходимо лечить только тело, которое, согласно их тревожным представлениям, буквально расклеивается и рассыпается на части. В этой связи следует заметить, что лечение одного человека с соматоформным расстройством (иными словами, человека с психосоматическими проблемами, к которым и относится вегетососудистая дистония) обходится в семь раз дороже, чем лечение человека с реальным органическим заболеванием, ведь тревожные люди, страдающие от симптомов избыточной тревоги, склонны обследоваться значительно чаще, чем «обычные» люди.

Опасения тревожных людей при обращении к специалистам

По статистике, только 10 % пациентов, страдающих от различных соматических проявлений избыточной тревоги, обращаются за помощью к психологам, психиатрам или психотерапевтам. Треть беспокойных людей попадает на приём к врачам общего и конкретного профиля (терапевтам, неврологам, кардиологам, эндокринологам, гастроэнтерологам), ведь избыточная тревога вызывает многочисленную и меняющуюся телесную симптоматику, на которую и жалуется врачу человек, подозревая у себя наличие той или иной соматической болезни. Однако 60 % людей вообще не обращаются за помощью из-за ряда типичных опасений.

✓ «Меня никто не поймёт!»

✓ «Меня неадекватно оценят!»

✓ «Местные врачи не смогут оказать мне качественную помощь!»

✓ «Меня положат в больницу!»

✓ «Меня закормят таблетками!»

✓ «Меня отправят в психушку!»

✓ «Меня признают психом, и я лишусь социальных прав!»

✓ «Я буду находиться в психбольнице до конца своей жизни!» и т. д.

Яд ятрогении

Нередким явлением в жизни тревожных людей, обращающихся за помощью к врачам общей практики или же специалистам в сфере психологического здоровья, выступает так называемая ятрогения.

Ятрогения – это ухудшение эмоционального или физического состояния человека (пациента или клиента), обусловленное некорректными (но не преднамеренными) действиями того или иного специалиста (врача или психолога).

Например, если вы узнали от врача пугающую вас информацию, которая в действительности является неправильной интерпретацией прочитанной им медицинской литературы, у вас может появиться головокружение или сердцебиение. Доктор также может неосторожно высказаться о степени тяжести или неблагоприятном исходе вашего заболевания, в результате чего вы почувствуете боль или давление в груди. Тот же психолог может провести неуместные аналогии с какой-то болезнью, вследствие чего у вас возникнет угнетённость или тревога на фоне и без того развитой ипохондричности. Поэтому опытный психотерапевт подводит тревожного человека к мысли о том, что необходимо прожить такую жизнь, ради которой можно и пострадать какое-то время. Однако действительно хороших психотерапевтов, к сожалению, единицы. Более того, человек может попасть к «специалисту», который без разбора ставит любому пациенту один и тот же диагноз. Таких врачей так и называют – «шизофренологи». Не стоит забывать и о том, что сегодня есть огромное количество шарлатанов от психологии, единственная цель которых – обогащение за счёт клиента. Такие «психологи-скороспелки» и «психологи-самоучки» обещают человеку полное «исцеление» от тревоги и симптомов за пару сеансов, потакая желанию клиента в получении волшебной таблетки. Максимальным результатом таких сеансов является лишь эффект плацебо.

Страх шизофрении

Если вы тревожно-мнительный человек, то, увидев это слово в подглавке, скорее всего, почувствовали тревогу, порождаемую примерно такими мыслями: «Неужели среди всех описанных невротических состояний и проблем встречается и шизофрения? Я так и знал, что у меня не просто невроз, а какое-то серьёзное психическое заболевание!» Погодите, не спешите ставить себя в один ряд с больными шизофренией и готовиться к встрече с инопланетянами. Во-первых, помните о том, что страхи различных заболеваний (в том числе и психических) наряду со страхами утраты контроля – достаточно частое следствие избыточного уровня тревоги. Более того, наличие таких страхов говорит о том, что у вас есть критическое отношение к себе: вы понимаете, что с вами происходит что-то не то, в то время как у больных шизофренией нет страха перед этим заболеванием. И, когда они узнают о своей болезни, последняя воспринимается ими как кашель или насморк. Во-вторых, следует понимать, что шизофрения в большинстве случаев имеет наследственный характер. В-третьих, на первый план в случае с шизофренией выходят даже не галлюцинации, а специфические нарушения мышления, которые может чётко отследить психиатр. В-четвёртых, люди с таким диагнозом чаще всего социально дистанцированы: им комфортно находиться в одиночестве (не путать с социофобией: социофобы хотят, но боятся общаться). В-пятых, шизофрения проявляется в эмоциональных нарушениях: такие люди равнодушны к переживаниям других людей, они практически не следят за собой, им неинтересно, как они выглядят, у них нет стремлений чего-либо достигать в жизни. В-шестых, та же тревога у больных шизофренией отличается от тревоги психически здорового человека: у первых она более узконаправлена. Наконец, в‐седьмых, важно понимать, в процессе развития психика, условно говоря, выбирает, по какому пути ей идти – по невротическому или психотическому. А поэтому если у вас уже есть невротические проявления, то шизофрения или другие заболевания из области так называемой большой психиатрии вам, как вы ни тревожьтесь, просто не светят.

Психотерапия или фармакотерапия?

Довольно часто для лечения тревожных расстройств применяется комплексная терапия, включающая в себя как психотерапию, так и фармакотерапию. Однако важно понимать, что применением одних только препаратов избавиться от избыточной тревоги и её проявлений довольно сложно, поскольку лекарства не меняют дезадаптивное мышление и поведение человека. Более того, лечение тревожных состояний одними лекарствами без обращения к психотерапии существенно увеличивает риск повторного возникновения тревожных симптомов. В настоящий момент времени когнитивно-поведенческая психотерапия является первоочередным способом избавления от тревожных расстройств, которого может оказаться вполне достаточным для того, чтобы преодолеть эти эмоциональные расстройства. Научно обосновано, что когнитивно-поведенческая психотерапия не менее эффективна в преодолении различных форм и видов избыточной тревоги, чем фармакотерапия, а зачастую приводит и к более сильным изменениям биохимических процессов в мозгу, чем назначенные лекарства. Так происходит потому, что применение когнитивно-поведенческой психотерапии способствует формированию новых привычек мышления и поведения, что позволяет длительно сохранять и поддерживать позитивные изменения, что, в свою очередь, сокращает риск рецидива.

«Святая троица» нейромедиаторов

Говоря о медикаментозной терапии тревожных расстройств, нельзя не обратить внимание на то, что предметом веры врачей-психиатров весьма часто является так называемая «святая троица» нейромедиаторов, к числу которых относятся серотонин, норадреналин и дофамин. Действительно, различные симптомы эмоциональных расстройств могут быть связаны с нехваткой или некорректной работой того или иного нейромедиатора (нейротрансмиттера) – химического вещества, способствующего «общению» нейронов. Так, серотонин несёт ответственность за хорошее настроение, концентрацию внимания, сексуальную активность, качество сна и уровень аппетита; норадреналин, в свою очередь, ответственен за энергичность и сообразительность; наконец, дофамин отвечает за регуляцию поведенческих реакций человека. Однако важно помнить о том, что нейромедиаторы обсуживают, а не создают психические процессы.

Медикаменты – не панацея, а временный «костыль»

Стоит понимать, что те или иные противотревожные препараты не являются единственным способом преодоления избыточной тревоги, ведь тревожные расстройства и состояния являются следствием искажённого мышления и неадаптивного поведения. Однако ряде случаев препараты могут играть роль «костылей», смягчающих тревожные симптомы и помогающих человеку обрести бо́льшую ясность мышления. И именно в эти периоды «просветления» как раз и стоит заниматься психотерапией, чтобы постепенно изменять вредные привычки дисфункционального мышления и поведения, которые и заставляют человека тревожиться. В этой связи следует ещё раз подчеркнуть, что таблетка не учит человека мыслить и вести себя по-новому, в отличие от когнитивно-поведенческой психотерапии, дающей более длительный и устойчивый результат, чем многие лекарственные препараты.

Самолечение – плохая затея

Медикаментозная терапия поможет на какое-то время облегчить тревожную симптоматику, однако та вернется после отмены приёма препаратов, большинство из которых к тому же обладают массой побочных эффектов, зачастую превосходящих их лечебный эффект. Не стоит забывать и о том, что некоторые успокоительные средства усиливают действие других и плохо сочетаются с прочими лекарственными препаратами, в связи с чем любые манипуляции с противотревожными средствами стоит осуществлять под наблюдением опытного и квалифицированного врача-психиатра или врача-психотерапевта. Говоря иначе, медикаментозное лечение подбирается индивидуально для каждого случая. Однако важно помнить также и о том, что многие лекарства, использующиеся для искусственного притупления или подавления тревоги, ослабляют эффект поведенческих техник проживания тревоги как одного из важных способов её постепенного преодоления.

Глава 9

Природа ипохондрии

Определение ипохондрии

Ипохондрия – склонность переживать о физическом состоянии своего организма в целом или о работе какого-то определённого органа в связи с часто возникающими тревожными подозрениями на наличие или возможность серьёзных соматических болезней, несмотря на нормальные результаты медицинских обследований.

Ипохондрия также проявляется в тревожных мыслях о наличии опасного для здоровья или жизни заболевания (физического или даже психического), которое было продиагностировано неверно или которое попросту не смогли обнаружить врачи, а также в обесценивании и дискредитации результатов медицинских анализов и обследований. При ипохондрии человек избыточно прислушивается к тому, как функционирует организм, настойчиво ищет признаки отклонений и нарушений в его работе и фиксируется на любых необычных с его точки зрения ощущениях и симптомах, искажённо интерпретируя вполне нормальные физические проявления функционирования организма как свидетельства или предвестники смертельно опасного и неизлечимого заболевания. Действительно, тревога за здоровье запускается назойливыми тревожными мыслями из серии «а что, если…», которые бесцеремонно вторгаются в сознание человека, целиком завладевая его вниманием на длительный промежуток времени. Такие мысли характеризуются гиперболизацией нежелательного негативного исхода в будущем, затрагивают значимые для человека цели и ценности, а также связаны с негативной информацией, полученной из внешнего мира – от родственников, из средств массовой информации или же в результате собственной перенесённой тяжёлой болезни. Ипохондрические переживания воспринимаются как увеличивающие риски появления заболевания, если быстро не погасить их за счёт «спасительных» навязчивых действий в виде, например, самообследования тела, чтения медицинских сайтов, звонков близким, измерения пульса или давления и т. д. Типичные искажённые ипохондрические интерпретации представлены ниже (табл. 5).

Таблица 5. Типичные искажённые ипохондрические интерпретации

Причины ипохондрии

Главной причиной ипохондрических мыслей и действий, которые, как кажется, должны погасить эти навязчивые образы, является избыточной уровень тревоги, а также гиперконтроль как стремление избыточно контролировать себя, других людей и мир в целом, но в особенности – собственное здоровье и самочувствие. Стратегия гиперконтроля внешнего и внутреннего мира утомляет мозг, которому проще сосредоточиться на одной яркой и неприятной навязчивой ипохондрической мысли, чем контролировать то, что невозможно контролировать – таков его защитный механизм. Ипохондрические переживания зачастую являются следствием жёстких требований человека по отношению к себе и созданного на основе этих требований идеального образа себя: «Я должен быть лучшим», «Я должен быть правильным», «Я должен быть хорошим», «Я должен быть здоровым» и т. д.

Пытаясь соответствовать своим требованиям и чужим ожиданиям, человек вынужден избыточно себя контролировать и жить не так, как хочет, а так (как ему кажется), как от него хотят другие, что ведёт к подавлению своих истинных эмоций, желаний и потребностей. В этой связи конфликт между предъявляемыми человеком требованиями к самому себе и невозможностью их реализации порождает напряжение, которое внешне выражается в виде тех или иных симптомов, например, ипохондрических мыслей и следующих за ними навязчивых действий по перепроверке своего организма. Проще говоря, то, что выступает для человека главной проблемой, на самом деле является лишь вершиной айсберга, скрытая, подводная часть которого представляет собой как раз те самые внутренние противоречия, образовавшиеся в результате системы искажённых, дисфункциональных убеждений. Однако человек, как говорится, ищет не там, где потерял, а там, где светло.

Избыточное стремление к ведению здорового образа жизни тоже может быть не самым здоровым способом компенсации тех или иных потребностей или даже в некоторой степени болезненной зависимостью.

В этом отношении весьма часто ипохондрические переживания выступают для человека своего рода способом отвлечения от более серьёзных и менее осознаваемых внутренних проблем и внешних конфликтов, возникающих на фоне неудовлетворённых потребностей. В то же время отношения, выстраивающиеся вокруг ипохондрических волнений человека, зачастую являются отражением более глубоких проблем в системе его межличностных взаимодействий. Необходимо заметить, что люди с ипохондрией, как правило, обладают искажёнными глубинными представлениями о себе как о больных, слабых, уязвимых и беспомощных, в то время как на самом деле нередко обладают здоровьем, которому позавидовали бы врачи, к которым они обращаются. Появлению ипохондрических переживаний довольно часто предшествуют острые и хронические стрессы, связанные с собственным заболеванием или болезнью или смертью значимого человека, а также обилие негативной информации о заболеваниях, полученной от близких и родных или из средств массовой информации, о чём мы уже говорили выше.

Эволюционные корни ипохондрии

Важно понимать, что ипохондрия не является свидетельством плохих качеств человека, а представляет собой всего лишь чрезмерно развитую способность предвидеть опасности, доставшуюся нам от наших древних предков, живших в действительно опасных условиях. Говоря иначе, ипохондрия – это избыточно развитый эволюционный механизм выживания, направленный на спасение собственной жизни. Действительно, пристальное внимание к работе своего организма может способствовать выявлению опасного заболевания на ранней стадии (если оно по той или иной причине появится), что в свою очередь повышает шансы на выживание индивида, а значит, и на дальнейшую передачу генетического материала.

Статистика ипохондрических переживаний

Теперь приведём статистические сведения, касающиеся проблемы ипохондрии, чтобы более подробно прояснить природу чрезмерной озабоченности человека собственным здоровьем.

✓ 20 % физически здоровых людей время от времени переживают о своём здоровье.

✓ 45 % тревожных людей периодически подозревают у себя какую-либо болезнь.

✓ 50 % пациентов самых разных врачей избыточно пекутся о собственном здоровье.

✓ Ипохондрией как эмоциональным расстройством страдают порядка 15 % людей в мире.

✓ Ипохондрия как элемент тревожных расстройств наблюдается в 80 % случаев.

✓ Люди, страдающие от ипохондрии, тратят на медицинские обследования в несколько раз больше денег, чем люди без избыточной тревоги, и обращаются к врачам на 80 % чаще по сравнению с людьми без ипохондрии.

✓ Диагностика и лечение одного человека с психосоматическими симптомами обходится в 7 раз дороже, чем лечение человека с реальной органической болезнью.

✓ Четверть людей, жалующихся на эти симптомы врачу, испытывают их из-за беспокойства.

✓ Чаще всего ипохондрия проявляется ближе к 30 годам у мужчин и к 40 годам у женщин.

Типичное поведение людей с ипохондрией

Значимую роль в развитии и поддержании ипохондрических переживаний играют дезадаптивные стратегии поведения, удерживающие человека в порочном круге ипохондрии (рис. 12).

Рис. 12. Порочный круг ипохондрии

Наиболее распространёнными вариантами таких «спасительных» навязчивых действий являются следующие:

✓ пристальное изучение кожи на наличие трещин, ссадин, родинок, шишечек и т. д.;

✓ ощупывание или разглядывание своего тела в зеркале с целью выявления отклонений;

✓ избыточная фокусировка на любых телесных ощущениях, особенно на «необычных»;

✓ мысленное «сканирование» своего организма на наличие симптомов и дискомфорта;

✓ катастрофическая интерпретация любых «ненормальных» физических ощущений;

✓ частые звонки врачам, в скорую помощь и в различные медицинские организации;

✓ постоянное обсуждение симптомов и переживаний с родными, близкими и друзьями;

✓ мониторинг своих симптомов на медицинских сайтах и специфических форумах;

✓ частые медицинские обследования и пересдачи одних и тех же анализов;

✓ обесценивание и дискредитация хороших результатов медицинского обследования;

✓ попытки получить от близких людей заверения в том, что ничего плохого не случится;

✓ отвержение заверений близких и даже врачей в отсутствии заболеваний и патологий;

✓ частая смена врачей вследствие неверия в их компетентность или порядочность;

✓ обесценивание профессионализма врачей, изначально вызывавших доверие;

✓ избегание обращений к врачу при наличии обоснованных подозрений на наличие того или иного заболевания;

✓ избегание ежегодных или плановых профилактических медицинских осмотров.

Признаки ипохондрии

Для того чтобы уверенно говорить о том, что человек страдает от избыточных ипохондрических переживаний, такое беспокойство должно отвечать трём главным критериям:

✓ беспокойство сохраняется, несмотря на нормальные результаты медицинских обследований и разуверения врачей в наличии опасной болезни или патологии;

✓ беспокойство вызывает сильное напряжение, приводит к стрессу и нарушениям в личной, семейной, профессиональной и других сферах жизни;

✓ беспокойство длится как минимум на протяжении полугода в достаточно выраженном и интенсивном формате.

Часть V

Источники невроза

Глава 10

Причины невроза

Автоматические программы мышления

А теперь позвольте сразу перейти к сути проблемы. Чего тянуть?! Ведь если вы опытный тревожно-фобический невротик, то знаете, что желание получить всё и сразу – одно из «золотых» правил волнения и беспокойства. Поэтому не станем откладывать в долгий ящик и скажем прямо:

главной причиной различных невротических состояний (и в том числе симптомов вегетососудистой дистонии) являются наши программы мышления, представляющие собой суповой набор представлений о самом себе, о других людях и о мире в целом.

И если эти «устаревшие» автоматические программы управляют нами и нашей жизнью, то велика вероятность того, что наши потребности не удовлетворяются, в силу чего мы испытываем внутреннее напряжение и эмоциональный дискомфорт, который со временем проявляется в виде телесных симптомов вегетососудистой дистонии, по поводу которых вы сейчас можете напрягаться дополнительно. Итак, главную причину мы с вами выяснили. Но для того чтобы на глубинном уровне осознать вышесказанное, нам придётся ещё немало обсудить, уточнить и прояснить промежуточные звенья в цепочке «убеждения – симптомы вегетососудистой дистонии».

Вершина айсберга

Как вы уже поняли, многочисленные и разнообразные телесные проявления вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые состояния и другие невротические реакции являются лишь вершиной айсберга под названием тревожно-мнительный характер. Звучит не очень приятно. Но надеемся, вы взяли эту книгу в руки не для того, чтобы прочитать о том, как в вашей жизни всё расчудесно и что ваши невротические проявления надуло порывистым ветром обстоятельств. Лучше сразу узнать горькую правду, чем вливать в свои уши мёд, ведь ложку дёгтя рано или поздно всё равно придётся отведать. Но не спешите привычно расстраиваться понапрасну. Итак, теперь вы знаете, что ваши телесные симптомы – только вершина айсберга. Однако, как показывает практика, просто перешагнуть свои симптомы (читай – перестать их бояться), попытаться найти главные причины невроза и постараться избавиться от них одним махом – тактика непродуктивная. Вы, конечно, можете, не теряя времени, сразу обвинить своих родителей во всех невзгодах, настойчиво отыскивать внутренний конфликт и требовать от психотерапевта поскорее натереть ваше ядро личности до блеска. Но при таком подходе показания вашего внутреннего «напряжёметра» могут зашкалить.

Простые истины о непростых состояниях

В этом отношении очень важно осознать одну простую истину в работе над неврозом: до тех пор, пока вы не поймёте механизм функционирования своих тревожных состояний, до тех пор, пока вы не начнёте интенсивно снижать уровень своей тревоги, вы не сможете полноценно понять все тонкости необходимой работы с мышлением. Представьте: вы пришли к врачу с болью в животе, а он, вместо того чтобы выписать вам лекарства, начинает читать вам двухчасовую лекцию о вреде неправильного питания. Поэтому для начала следует уяснить, что собой представляют те или иные тревожные проявления, поменять к ним отношение (иными словами – убрать бессмысленную и беспощадную борьбу с симптомами), а также сформировать навыки совладания с пугающими состояниями в том числе посредством систематического выполнения определённых техник и упражнений (главные из них вы можете обнаружить в практической части книги, но пока не торопитесь переходить к ним). И если вы не станете лениться, а начнёте интенсивно работать на этом «техническом» уровне, то, в целом, избавиться от невротических проявлений достаточно несложно. При этом желательно не откладывать в долгий ящик и работу с непосредственной причиной тревоги и симптомов – искажённой системой мышления. Иначе симптомы могут проявиться снова, и невроз без спроса опять наведается в вашу жизнь.

Осознанная необходимость vs обходительная неосознанность

Стоит также признаться себе в том, что и до возникновения невроза в острой форме у вас присутствовали те или иные невротические проявления и тревожно-мнительные «замашки». И вряд ли вы стали бы заниматься собой и своим мышлением, если бы у вас не появился острый физический (и чего уж греха таить – душевный, психологический) дискомфорт в виде приступов паники, частых навязчивостей, страхов куда-либо перемещаться – словом, того, что сильно ограничивает вашу жизнь и мешает вам полноценно функционировать. Но, как вы уже поняли, целью глубинной проработки невротических расстройств является не только устранение тревожных (и тревожащих) симптомов. Да, на первых этапах важно научиться справляться с этими проявлениями, но, когда ваше состояние улучшится, что произойдёт в любом случае (точнее, в случае активной работы над собой), вы вольны выбирать – продолжать ли вам работать над невротической структурой личности и прорабатывать те формы мышления и поведения, которые потенциально могут снова привести к внутреннему напряжению, или не продолжать. Выбор за вами. Но лучше, конечно, выбрать первый вариант, поскольку в противном случае вы всё равно будете ощущать неудовлетворённость жизнью, ведь ваши привычные и «устаревшие» программы мышления и поведения не изменятся.

«Ой, невроз, невроз, не неврозь меня»

Итак, когда вы успешно попали в крепкие объятия невроза (а поверьте, вы настойчиво и качественно сделали всё, чтобы невроз с вами случился), вы ощущаете дискомфорт. И вам до сих пор может казаться, что главной причиной ваших страданий являются ваши симптомы, паники и навязчивости и что если убрать эти невротические проявления, то вы будете счастливы. Вне всякого сомнения, поначалу, скорее всего, так и будет. Ведь если вы избавитесь от ограничивающих вашу жизнь тревог и страхов, то, естественно, свободы в вашей жизни добавится: вы начнёте снова спокойно перемещаться по городу, начнёте снова просыпаться со светлой головой, перестанете то и дело думать о тревоге. Не менее естественно и непонимание людей (которые не сталкивались с неврозом во всей его «красе») того, как вышеописанное может приносить столько искренней радости. Но человек, для которого обычный поход в магазин, не говоря уже о визите в парикмахерскую или (о, ужас!) к врачу, сродни полёту в космос, будет необычайно рад снятию этих ограничений. И это действительно повысит качество его жизни и избавит от подавленности, которая чаще всего является следствием ранее оговорённых ограничений.

Вы так и будете?

Но, как вы уже поняли, если ограничиться только этим «техническим» уровнем и проигнорировать работу с искажённым мышлением, велика вероятность того, что вы, несмотря на все ваши достижения, будете продолжать, скажем, стремиться угождать другим людям и соответствовать их ожиданиям, добиваться успешного успеха любой ценой в ущерб полноценному сну и отдыху, говорить «да» в силу неумения отказывать и отстаивать свои границы. Вы так и будете плохо переносить дискомфорт и неопределённость. Вы так и будете испытывать чрезмерную тревогу перед экзаменом или свадьбой. Словом, вы так и будете чувствовать, что живёте не свою жизнь, да и не живёте вовсе, а существуете. Говоря иначе, даже если у вас уйдут страхи за собственное состояние, при отсутствии работы с мышлением вы будете продолжать, например, переживать о том, что подумают о вас другие люди, будете пытаться кем-то казаться, не сможете свободно выражать своих эмоций… И этот список можно продолжать долго. Сразу оговоримся, что наша цель – не запугать вас, а поспособствовать вашему пониманию того, что реальная проблема гораздо глубже, чем симптомы, которые являются всего лишь её отражением. Поэтому самое время окунуться, так сказать, в кроличью нору, спуститься на уровень ниже и посмотреть, как же всё-таки формируются невротические расстройства, ведь без такого понимания избавиться от психосоматических проблем довольно сложно.

Глава 11

Проблемы родом из детства

Обидные манипуляции

Некоторые родители думают, что их ребёнок ведёт себя так специально и будто бы им назло: «Как он может быть таким тупым и не понимать элементарных вещей? Говоришь ему одно и то же, а он не понимает!» А он действительно не понимает. И назло родителям себя не ведёт. Это лишь определённые возрастные особенности. И родители ничего не добьются от трёхлетнего ребёнка, хотя многие и пытаются выбить из него «эгоизм» криками, поучениями и даже физическими воздействиями. Вспомните, как ваши родители взывали вас к совести: «Как ты мог так поступить? Что ты наделал?» И многие родители манипулируют своими детьми посредством обиды, провоцирующей у ребёнка тягостное чувство вины. Бывают и такие случаи, когда, например, мама притворяется мёртвой, а папа говорит: «Вот видишь, мама умерла, потому что ты плохо себя ведёшь!» Однако вред таких насильственных методов воспитания не осознаётся многими родителями, что весьма часто выливается в невротические состояния у их детей.

«Я сам»

Не поисков детских психотравм ради, а более глубокого понимания для обратимся к детскому периоду нашей жизни. Примерно до трёх лет ребёнок не отделяет себя от мира и говорит о себе в третьем лице. Но с достижением трёхлетнего возраста ребёнок начинает осознавать себя как отдельную личность, у него проявляется самость, его собственное Я, он начинает говорить о себе в первом лице. В этот период для ребёнка особенно важно чувствовать, что его принимают и любят таким, какой он есть, безо всяких условий. Иными словами, ему необходимо чувствовать материнскую заботу и поддержку, поскольку мама для него в этом возрасте – вся его жизнь. Но к сожалению, безусловная любовь и безусловное принятие со стороны родителей – довольно редкие явления. К тому же в этом возрасте ребёнок начинает вести себя как эгоист, что вполне объяснимо с точки зрения закономерностей человеческого развития. Он проявляет активность и самостоятельность – бегает, прыгает, без спроса трогает всё руками, ломает какие-то вещи. Естественно, что для многих родителей, вежливо говоря, не особо знакомых с психологией и педагогикой, такое поведение ребёнка кажется странным. Поэтому родители зачастую начинают обижаться и злиться на своего ребёнка. Спрашивается: о каком приятии в таком случае может идти речь?

Под горячую руку

Если в детстве родители на вас обижались, то вполне вероятно, что теперь вы обижаетесь на своего ребёнка, ведь вам кажется, что ваш ребёнок должен вести себя так, как вы хотите, что он должен уделять вам внимание, что он должен обнимать вас, когда вы ему что-то покупаете. И порой вы даже не осознаёте, что обижаетесь на своего ребёнка! Например, когда ваш малыш идёт на руки не к вам, а к другому, вы обижаетесь на него: «Ах ты вредина!» Но в то же время вы подавляете эту эмоцию, говоря себе: «Как я могу обижаться на своего ребёнка? Он же ещё такой маленький!» Но вы обижаетесь, хотя и не осознаёте мыслей, которые вызвали у вас обиду. Вы также не можете признаться себе в том, что вам стыдно обижаться. Получается, вы не можете признать ни того, что вам обидно, ни того, что вам стыдно, и поэтому начинаете злиться, чтобы хоть немного сбросить напряжение. И на орехи достаётся тому, кому не повезло оказаться в эту минуту рядом. Например, мужу, который переложил ваши документы из нижнего ящика шкафа в верхний. Вот вредина!

«Не влезай – убьёт!»

Итак, уставшим от проблем на работе и бытовых забот родителям хочется отдохнуть. А тут этот трёхлетний «монстр» крушит всё вокруг да ещё и не слушается! Тогда вполне «законное» стремление ребёнка к самостоятельности зачастую «обрывается» политикой запретов под девизом «Не влезай – убьёт!» Как вы думаете, к чему приведёт такая методика воспитания? Нередки и такие случаи, когда родители начинают чуть ли не всё делать за ребёнка. И тогда мы сталкиваемся с таким распространённым явлением, как гиперопека, когда ребёнок воспитывается, что называется, в парниковых условиях. И что в итоге? Уже вполне взрослый человек может испытывать серьёзные трудности в самостоятельном принятии решений, в отстаивании собственной точки зрения, да и в целом – ощущать неуверенность в себе и в своих силах.

Страх отвержения

Так или иначе, когда ребёнок не чувствует любви и принятия со стороны значимых взрослых, он начинает испытывать пока ещё не очень осознаваемый страх отвержения и начинает отождествлять себя со своим поведением. Это отождествление очень часто является следствием некорректного воспитания, когда родители не отделяют личность ребёнка от каких-то его качеств и какого-то его поведения. Скажем, если ребёнок повёл себя «плохо» (с точки зрения родителя), например, испачкался или сломал свою игрушку, то родитель-воспитатель начинает его отчитывать: «Ты неряха! Ты криворукий!» И ребёнок начинает считать, что он и он неряха – это одно и то же, что если он что-то сломал, то он плохой. Уже в этом возрасте у него формируются страхи делать что-либо самостоятельно как раз из-за отождествления себя со своими поступками. Но какова реальность? А реальность такова, что любой человек может вести себя «плохо» и говорить «глупости», однако это не значит, что он плохой или глупый.

«Мальчики не плачут!»

А теперь приведём примеры родительских наставлений: «Мальчики не плачут!», «Ты должен быть сильным!», «Ты должна быть аккуратной!», «Не высовывайся!». Знакомые фразы? Уверены, что знакомы, и не понаслышке. И в результате таких родительских поучений ребёнок вырабатывает догматичные и несокрушимые правила: «Для того чтобы я был принят, я должен быть сильным, и никогда и никаким иначе», «Для того чтобы меня принимали, я должен быть лучшим во всём и лучше других, а иначе мама с папой меня не полюбят». Такого рода правила ребёнок формирует для того, чтобы чувствовать себя в безопасности и чувствовать принятие и любовь. Важно понимать, что когда ребёнку говорят, что если он будет плохо себя вести, то его отдадут незнакомому дяденьке или милиционеру, он испытывает весьма конкретный страх – страх того, что от него действительно могут отвернуться. И взрослые понимают, что это шутка, а вот ребёнок воспринимает эти слова как вполне реальную угрозу. И что ему остаётся делать, чтобы заполучить безопасность, принятие и любовь? Ему остаётся всё это заслужить.

«Веди себя прилично!»

Если у вас есть представления о том, как должен вести себя ваш ребёнок, и если вы отождествляете себя с ним и воспринимаете его как неотъемлемую часть себя, то в тех случаях, когда его поведение выходит «за рамки дозволенного» (вашего и вами дозволенного!), то вы испытываете стыд: «Он не должен такого говорить! Он не должен так себя вести! Он прилюдно меня позорит!» Что же происходит дальше? Правильно! Вы начинаете кричать на ребёнка, но делаете это не потому, что он «плохо» себя ведёт, а потому, что не хотите ощущать стыд. Вам проще накричать на ребёнка, ковыряющегося в носу, чем стыдиться. Хотя если посмотреть на эту ситуацию с точки зрения реальности, то становится не совсем понятно, как вообще вам может быть за это стыдно. Но вы ведёте себя так, что называется, на автомате. В этой связи полезно воспитывать не столько ребёнка, сколько самого себя, ведь ребёнок, как губка, впитывает родительские образцы поведения. И если вы начинаете общаться с ребёнком здоровым способом – в отсутствие сравнений и критики, – то и ребёнок, глядя на вас, начинает постепенно меняться.

Глубинные убеждения

Итак, ребёнок вырабатывает те или иные стратегии поведения, которые позволяют ему угождать родителям. На чём основываются эти поведенческие стратегии? На базовых представлениях о себе – глубинных убеждениях. Эти убеждения бывают двух видов, иными словами, могут принадлежать к категориям беспомощности и/или непринятия. К первой категории могут относиться такие убеждения, как: «Я слаб», «Я ни на что не способен», «Я никчёмный», «Я нуждаюсь в помощи» и многие другие. Вариантами же глубинного убеждения непринятия («плохости») могут быть следующие: «Я плохой», «Меня не любят», «Я ничего не стою», «Я обречён быть одиноким» и прочие. Таким образом, у ребёнка формируются представления о себе как о беспомощном и/или плохом. Но поскольку ребёнку важно ощущать безопасность, принятие и любовь и не хочется ощущать беспомощность или неприятие, то он вырабатывает определённые правила, которые позволяют ему заслуживать безопасность и любовь. Эти правила именуются промежуточными убеждениями.

Промежуточные убеждения

Уже во взрослом возрасте эти правила и внутренние требования могут меняться, отчего, правда, не меняется их суть: «Я должен быть безупречным другом», «Я должен быть хорошим мужем», «Я должен быть отличным любовником», «Я должен быть прекрасным учителем», «Я должна хладнокровно выносить любые трудности», «Я должна уметь быстро находить решения любых проблем», «Я должен всё знать и понимать», «Я никогда не должен испытывать отрицательных эмоций», «Я всегда должна выглядеть идеально», «Я никогда не должен ошибаться», «Я должен быть уверенным в себе», «Я не имею права уставать и болеть». Таких правил может быть огромное количество. И самое интересное, что мы с вами как раз и отличаемся этими правилами. У каждого из нас они свои, хотя в большинстве своём эти правила в тех или иных вариациях у нас могут совпадать. Но суть в том, что, исходя из этих правил, мы и начинаем выстраивать свою жизнь. Справедливости ради следует отметить, что промежуточные убеждения не ограничиваются одними долженствованиями, но в данной книге мы подробно остановимся именно на этой ключевой иррациональной установке.

Детство – не приговор

Подведём первые итоги. Итак, многие родители не понимают или даже не задумываются о том, что их поведение существенным образом влияет на формирование личности ребёнка. А потом задаются вопросами о том, почему это в пятнадцатилетнем возрасте их ребёнок так ужасно себя ведёт. Ответ прост: ребёнок, как губка, впитывает родительские модели поведения. И если вы сами являетесь родителем, спросите себя: «А не запрещаю ли я ребёнку плакать? А не сравниваю ли я его с другими детьми? А не чувствует ли мой ребёнок постоянную угрозу в связи с моей вспыльчивостью?»

В период с трёх до семи лет формируются основные личностные черты, а также убеждения и представления, которые будут существенным образом влиять на то, как человек проживёт жизнь.

Однако не спешите себя корить и с понедельника начинать изо всех сил идеально воспитывать своё чадо. Ведь каким бы вы ни были родителем, вашему ребёнку всегда будет что сказать психотерапевту. И если человек начнёт заниматься психотерапией, то он сможет изменить многое из того, что у него сформировалось в детстве и что управляет им в настоящий момент времени.

Без вины виноватые

Крайне важно понимать, что идеальных родителей не существует. По крайней мере, на этой планете. Все мы допускаем те или иные ошибки, и это нормально. Поэтому было бы неуместным обвинять себя в том, что у вашего ребёнка есть какие-то невротические проявления. Здесь нет вашей вины, ведь в то время у вас не было знаний обо всех тонкостях воспитательного процесса. Поэтому не стоит наказывать себя, но стоит начать меняться, и тогда ребёнок будет видеть ваше спокойствие и, подражая вам, становиться более спокойным. Но, когда у вас появляются знания, у вас появляется и ответственность. Поэтому важно отказаться от идеалистических представлений о том, что любой родитель может (и должен!) принимать своего ребёнка безусловно. Равным образом не являются продуктивными попытки обвинить своих родителей в неправильном воспитании как причине вашего невроза. Как шутят сами психотерапевты, все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии. Итак, надеемся, мы донесли до вас главную мысль этой главы: самым важным для ребёнка является любовь и безусловное принятие. Эти вещи, по факту, означают для ребёнка жизнь.

Глава 12

Невротические установки

Три базовые потребности

У каждого из нас есть три базовые потребности. Это потребность в выживании (она исходит из инстинкта самосохранения, который «создаёт» приступы страха), потребность в продолжении рода (она соответствует половому инстинкту, который зачастую связывается с сексом, который, в свою очередь, культивируется современными средствами массовой информации в качестве атрибута успеха), а также потребность в доминировании, фундаментом которой является иерархический инстинкт. В последнем случае мы говорим о потребности занимать более высокую позицию в социальной иерархии (не путать с невротическими потребностями возвышения над другими людьми). К слову, о невротических потребностях. Таковых у современного человека может быть вагон и маленькая тележка. Но какие потребности можно отнести к невротическим? Скажем, если у вас есть установка «Я должен быть лучшим» или «Я должен быть сильным», то у вас появляется огромное количество потребностей, которые замешаны, соответственно, на одобрении и власти. И со временем эти невротические потребности, которые вы раньше могли даже и не считать за невротические, начинают вами управлять.

Казаться, а не быть

Как вы думаете, будет ли стремление приобрести себе дорогой автомобиль являться невротическим? С точки зрения иерархического инстинкта это является нормальным желанием. Ведь, покупая дорогой автомобиль, человек тем самым показывает, что он достоин этой машины. Но здесь вы можете задать себе провокационный вопрос: «А что будет, если этот автомобиль у меня заберут?» Если вы купили машину, руководствуясь установкой «Я должен быть лучшим», то в случае, например, угона автомобиля ваша самооценка с оглушающим свистом полетит вниз. В практике психотерапевтов встречается множество случаев, когда у людей на фоне потери материальных благ невроз начинал, что называется, цвести и пахнуть. Зачастую проблема возникает тогда, когда человек стремится заработать денег больше, чем ему действительно необходимо для жизни. И в современном обществе потребления человек нередко покупает машину отнюдь не потому, что она ему нравится, а только для того, чтобы, как говорится, покрасоваться. Равным образом люди могут ездить на курорты не для того, чтобы отдохнуть, а лишь для того, чтобы выставить кучу фотографий в социальные сети. Задумайтесь, как часто вы приобретаете какие-то вещи только того, чтобы кем-то показаться?

Власть убеждений

Если вам кажется, что вы самостоятельно принимаете решение, например, совершать или не совершать то или иное действие, то вы ошибаетесь. На самом деле вами управляют программы, которые находятся у вас в голове. Под программами следует понимать глубинные убеждения (беспомощности и/или непринятия) и промежуточные убеждения (например, долженствования). Так, если у вас есть установка «Я должен быть успешным», вы будете всякий раз испытывать тревогу при попадании в ситуации, в которых можете допустить какой-то промах: «А что, если я облажаюсь?», «Все поймут, что со мной что-то не так». Возьмём другой пример. Для человека с установкой «Я должен быть лучшим» успех значимых для него людей будет восприниматься как полный провал. Такой человек часто пребывает в напряжении и не может толком расслабиться даже во время отдыха, ведь ему будет казаться, что он тратит время понапрасну: «Я должен быть эффективным!» А иначе что? А иначе его «лучшесть» под угрозой! Рассмотрим обладателя установки «Я должен быть сильным» («Мужчина не должен плакать»). Что он будет делать и чувствовать в ситуациях, когда ему захочется плакать? Верно! Он будет, стискивая зубы, сдерживать слёзы и испытывать страх стыда. И если он увидит слёзы какого-то другого мужчины, то велика вероятность того, что он подумает: «Вот тряпка! Разревелся, слабак!» Ещё один пример. Представьте, что у вас есть установка «Я должен быть хорошим». О чём вы будете думать, если окажетесь в конфликтной ситуации? Скорее всего, о том, что другие могут осудить вас за то, что вы сделали что-то (как вам кажется) нехорошее.

Болевые точки

Итак, у каждого из нас есть свои глубинные убеждения о себе, которые бывают двух видов (беспомощности и/или непринятия) и которые для каждого из нас являются своего рода болевыми точками. И вполне естественно, что нам не хочется с ними сталкиваться. Не менее естественно и то, что мы стремимся избегать ситуаций, которые являются угрожающими для наших убеждений. Например, если у человека есть глубинное убеждение «Я неудачник», он может сформировать «прикрывающее» и «обслуживающее» его промежуточное убеждение «Я должен всегда и во всём добиваться успеха». Как будет действовать человек, находящийся во власти этого иррационального верования? Например, очень активно учиться, перерабатывать, брать на себя много непосильных задач. При этом он будет всячески избегать тех ситуаций, в которых он может почувствовать себя неудачником, иными словами, ситуаций, которые будут угрожать его внутренним правилам. Итак, человек вырабатывает набор правил и стремится жить так, чтобы они не нарушались. Более того, человек формирует определённые стратегии поведения, чтобы не сталкиваться с болезненными переживаниями.

Лучшее – враг хорошего

Даже будучи взрослыми людьми, мы порой можем вести себя довольно странно. И порой мы не можем объяснить себе, почему мы обижаемся и хлопаем дверью там, где можно было прекрасно обойтись и без этого, зачем мы ведём себя так, чтобы нас пожалели, для чего мы прилагаем все усилия, чтобы кому-то что-то доказать, словом, почему мы иногда ведём себя как дети. Действительно, почему так происходит? А происходит так потому, что в детстве мы выработали определённые стратегии поведения, которые позволяют нам потворствовать своим невротическим установкам, наиболее распространёнными из которых являются «Я должен быть лучшим» и «Я должен быть хорошим». Вспомните, как в детстве вас иногда пристыжали, когда вы были для кого-то «плохим». Что в этом случае вы стремились делать? Ну конечно же, быть хорошим, быть удобным, быть правильным. И желательно – сразу и для всех. А если вы вели себя «плохо», то становились «плохими» и слышали: «Что подумают люди? Что скажут соседи?» А теперь вспомните, как вас сравнивали с другими: «Почему ты получил тройку, а Алина пятёрку?», «Ты хоть раз видел, чтобы Вася ослушался?». Какой урок мог усвоить человек, которого часто сравнивали, да ещё и не в его пользу? А урок такой: «Чтобы меня любили и принимали, я должен быть лучшим». При этом стоит заметить, что установки «Я должен быть лучшим» и «Я должен быть хорошим» противоречат друг другу в корне, ведь если ты лучший, то уже весьма сложно быть для всех хорошим. Так, если вы добиваетесь успехов в учёбе, спорте, карьере или творчестве, то для конкурентов вы можете стать неудобным и плохим. И что теперь, разорваться прикажете?

Конфликт потребностей

Не стоит забывать и о том, что помимо невротических установок в нас живут ещё и биологические потребности, которые мы также стремимся удовлетворять. И здесь нас может поджидать самый настоящий конфликт. В качестве примера возьмём конфронтацию иерархического инстинкта, обусловливающего потребность в доминировании, и промежуточного убеждения «Я должен быть хорошим». Итак, вы добились повышения в должности на работе. С точки зрения иерархического инстинкта вы по идее должны ощущать себя прекрасно. Однако в то же время ваше промежуточное убеждение «Я должен быть хорошим» будет «шептать» вам, что непозволительно отчитывать своих бывших коллег, с которыми вы ещё совсем недавно по полной программе обсуждали предыдущего начальника у него за спиной. В своём нынешнем положении вы будете бояться, что станете для своих бывших коллег плохим. И что вы будете чувствовать? Правильно: сильное напряжение. Почему? Потому что эта ситуация «укажет» вам на ваше глубинное убеждение «Я плохой». Говоря иначе, вы начнёте часто переживать о том, что вас отвергнут коллеги. И тогда вы станете постоянно перед ними оправдываться, объясняя свою теперешнюю строгость своей должностью. Однако возможна и иная стратегия поведения: вы можете стать более озлобленным и начать повышать голос на коллег, чтобы они боялись вас и боялись вас обсуждать.

Что в итоге?

Итак, у каждого из нас есть свои программы мышления. Среди них выделяются глубинные убеждения о себе («Я неудачник», «Я плохой», «Я глупый», «Я некрасивый», «Со мной что-то не так»), о других людях («Люди могут нанести вред», «Люди могут предать», «Людям нельзя доверять») и о мире в целом («Мир – опасное место», «Мир несправедлив»). Эти глубинные убеждения могли возникнуть вследствие неконструктивной критики, сравнения с другими, гиперопеки, публичных замечаний, эмоциональной холодности родителей. Иными словами, в детстве вы могли уяснить, что вы, например, плохой и что такой, какой вы есть, вы никому не нужны. И когда вы вырастаете, вы можете практически в религиозном смысле продолжать верить в свою беспомощность и/или плохость и даже не подвергать это сомнению. Своеобразным «прикрытием» и «обслугой» глубинных убеждений являются промежуточные убеждения, представляющие своего рода правила, которые управляют нашим поведением: «Я должен угождать людям», «Я должен быть идеальным», «Я должен добиваться успеха», «Я должен избегать негативных эмоций», «Я должен всё контролировать».

В результате вы можете использовать такие стратегии поведения, как, например, избегание, гиперкомпенсация или капитуляция, что коррелирует с соответствующими формами проявления инстинкта самосохранения – реакциями «беги», «сражайся» или «замри». И вы стремитесь соответствовать своду правил, который выработали в детстве, и использовать детские стратегии поведения, которые уже давно перестали быть адаптивными и которые уже давно пора выбросить на свалку истории. Да, в детстве эти стратегии могли работать. Но сейчас – увы.

Глава 13

Путешествие в невроз

Неудовлетворённые потребности

А сейчас мы постараемся осветить основные вехи вашего упорного погружения в невроз. Итак, по мере вашего взросления растёт ваша ответственность. Семья, дети, учёба, работа – всё это требует вашего активного участия. Но и собственные потребности никуда не деваются. Однако удовлетворять их привычными детскими стратегиями, вежливо говоря, уже не совсем получается. И тогда вы начинаете вступать в своего рода противоречия с реальностью. Например, вы выходите замуж, но не потому, что действительно этого хотите, а под влиянием вашей иррациональной установки «Я не должна быть одна». Со временем вы всё более отчётливо осознаёте, что человек, за которого вы вышли замуж, как говорится, не ваш человек. Но вы не можете с ним развестись. Почему? Причин может быть множество. Так, вам может мешать страх вины: «Если я разведусь, я буду винить себя за то, что заставила страдать другого человека». Вы также можете испытывать страх стыда: «А что обо мне скажут другие люди?» Или вас может ограничивать тревога, подпитываемая мыслями о том, что вы не сможете самостоятельно себя содержать, или о том, что вы будете никому не нужной с двумя детьми. Однако почему-то одни разводятся легко, а другие всё никак не могут закончить не устраивающие их отношения и пребывают в постоянном напряжении.

Ваш невроз может быть связан с теми или иными неудовлетворёнными потребностями и проблемными жизненными ситуациями, в которых часто случаются внешние конфликты.

Вера в убеждения

Итак, у вас могут быть напряжённые отношение в семье или на работе: вы хотите одного, а получаете другое. Но что заставляет вас жить с нелюбимым человеком? Почему вы работаете на нелюбимой работе? Если вы начнёте задаваться этими вопросами, то, вероятно, увидите в себе большое количество страхов – страхов стыда, вины, беспомощности. Обратите внимание, что все эти страхи зиждутся на ваших болевых точках – глубинных убеждениях в своей беспомощности и/или плохости. И невроз возникает тогда, когда вы не можете полноценно удовлетворять те или иные потребности по причине безоговорочной веры в собственные иррациональные убеждения, что порождает внутреннее напряжение. Итак, у вас есть определённое количество проблемных жизненных ситуаций, в которых вы не можете нормально удовлетворить свои потребности. Или же вы находитесь в одной, но очень тяжёлой для вас ситуации – живёте с бьющим и пьющим мужем, работаете на каторжной работе. И когда количество проблем достигает критической массы, когда ваше внутреннее напряжение накапливается, возникает невроз. Получите, распишитесь возле галочки.

Важно осознавать, что причина всему – не сами по себе стрессовые ситуации, а ваше к ним отношение, основывающееся на убеждениях.

Выше, быстрее, лучше

Например, в вас живёт иррациональное верование в виде жёсткого требования к себе: «Я должен быть лучшим». И вполне возможно, что в детстве стремление быть лучшим вами вполне успешно реализовывалось. Ведь какой критерий «лучшести» в детстве? Одни из главных критериев – это, конечно, оценки: если вы хорошо учитесь, то вы уже один из лучших. Но и здесь опять же есть нюансы: если для одних быть лучшим – значит быть лучше других и быть на голову выше остальных, то для других быть лучшим в действительности означает быть хорошим для родителей, которые, конечно же, только в этом случае примут и полюбят или, по крайней мере, не накажут за плохие отметки. Поэтому отличники первой категории часто радуются плохим оценкам и неудачам одноклассников и ни в коем случае не дадут списать товарищу, в то время как отличники второй категории, для которых на самом деле важно быть хорошими, без проблем помогут однокласснику на контрольной. Говоря иначе, отличники, стремящиеся быть лучшими, могут осознанно или не очень осознанно вставлять палки в колёса однокурсникам или коллегам по работе, поскольку будут чувствовать момент соревновательности и периодически испытывать зависть к успехам других людей.

Взрослые игры

Что же происходит с человеком, когда он выходит из стен школы или института и попадает во взрослую жизнь? Каковы теперь критерии «лучшести» и «хорошести»? Где этот незыблемый перечень незыблемых критериев? По какому критерию можно оценить себя как лучшего или хорошего? Таких критериев под рукой не оказывается, а привычка оценивания себя внешними атрибутами остаётся. И тогда, что называется, пошло-поехало: больше денег, больше детей, больше подписчиков, круче машина, выше должность, дальше путешествия, дороже одежда… И вы начинаете (а точнее – продолжаете) играть, но уже во взрослые игры. А это сложнее, ведь конкурентов становится всё больше, а шансов стать лучшим всё меньше. Всё бы ничего, но планку-то вы уже задрали! А как её не задрать, если в социальных сетях только и мелькают фотографии принцев на белом мерседесе и успешных семьей с успешными детьми, каждый из которых является одновременно известным писателем, блестящим учёным и выдающимся спортсменом? То-то и оно! Стыдно быть обычным человеком среди сверхлюдей! Пора браться за голову, а то так и по наклонной скатиться можно!

Иллюзии невротических стремлений

При этом важно понимать, что стремление добиться успеха в чём бы то ни было вполне нормально и естественно, если у вас нет зависимости от описанных выше внешних атрибутов и если у вас не рушится самооценка в случае отсутствия тех или иных достижений. Но зачастую такие стремления являются невротичными, и тогда человек ввязывается если не в гонку вооружений, то в бессмысленное и беспощадное перетягивание каната успешности. И если вы много учитесь, исходя не из внутреннего желания стать лучше себя вчерашнего, а только потому, что боитесь, что кто-то может оказаться умнее вас и тем самым обойти вас на вираже успешной жизни, то впору говорить о том, что вами управляют невротические установки. В таком случае вы будете заниматься какой-то деятельностью лишь для того, чтобы реализовать свою «лучшесть», «хорошесть», «сильность». Впрочем, возможен и такой вариант, при котором вы начнёте избегать вполне посильные и весьма интересные для вас виды деятельности только из-за страха оказаться, например, не лучшим, в результате чего лишите себя возможности удовлетворять свои потребности и лишний раз подкормите своё глубинное убеждение непринятия. Иными словами, вы так и не узнаете, что способны справляться с теми или иными задачами на достойном уровне, получите пищу для обесценивания себя и укрепите свою выученную беспомощность.

Откуда берутся симптомы

Но вернёмся к накопившемуся внутреннему напряжению. Итак, в связи со стрессовыми ситуациями и жизненными проблемами, а точнее по причине неадаптивной реакции на оные, ваше внутреннее напряжение достигло некой критической массы. Иными словами, на фоне чрезмерных требований к себе, другим людям и миру в целом, вследствие частой и настойчивой катастрофизации тех или иных явлений, в силу убеждённости в неспособности выносить дискомфорт, словом, из-за различных вариантов иррационального мышления вы часто испытывали длительные и интенсивные эмоциональные реакции, но при этом могли даже толком не осознавать их. А теперь позвольте спросить: а куда же деваться этому колоссальному напряжению? Куда ему выходить? В космос? Конечно же, в тело. Ведь именно телесная сфера «отдувается» за избыточные эмоциональные переживания, причиной которых, в свой черёд, является искажённое мышление. Вот вам и вся вегетососудистая дистония. Теперь, надеемся, понятно, что ваши телесные симптомы не связаны с каким-то органическим поражением, а являются следствием внутреннего напряжения, следствием повышенного уровня тревоги. При этом тревога устроена так, что ей обязательно нужно найти объект, иными словами, найти то, чего следует бояться. Этим объясняется тот факт, что при повышенной тревоге страхи могут видоизменяться, впрочем, как и телесные симптомы.

Вторичный невроз

Поэтому крайне важно понять, что симптомы вегетососудистой дистонии являются вполне естественным делом для человека, который испытывает ситуативный страх, вследствие чего срабатывает защитная реакция «беги или сражайся». Но если этот защитный механизм включается часто и внеурочно, то происходит, образно говоря, «сбой» в работе организма, который на самом деле является адаптационной реакцией организма. Говоря иначе, по причине накопившегося внутреннего напряжения однажды у вас случается так называемый вегетативный криз. Вполне естественно, что в этот момент вы не понимаете, что с вами происходит, пугаетесь своих симптомов и катастрофическими мыслями доводите себя до панической атаки. Впоследствии вы начинаете бояться повторения панического приступа и стараетесь избегать мест и ситуаций, в которых вас настигла паника, тем самым поддерживая иллюзию того, что избегания спасают вас от фатальных последствий. Так формируется порочный круг панического расстройства с агорафобией. Иными словами, вы создаёте вторичный (обособленный) невроз, суть которого состоит в тревоге из-за тревоги, в страхе страха, в переживаниях по поводу переживаний.

Гиперконтроль

С навязчивыми состояниями происходит примерно так же. Вы воспринимаете мысль, например, о нанесении вреда как аморальную и неуместную, из-за чего испытываете тревогу и прибегаете к «спасительным», ритуальным действиям, лишь на время ослабляющим тревогу, но усиливающим её в долгосрочной перспективе. Однако за временным облегчением следует усиление значимости навязчивой мысли, и порочный круг начинается снова. В случае с навязчивыми состояниями также могут иметь место различные избегания – острых предметов, высоких зданий, химических веществ и многих других. И если вы страдаете от навязчивых мыслей и действий, то, скорее всего, согласитесь с тем, что вы склонны к перфекционизму. Недаром обратной стороной страха потерять контроль (например, сойти с ума и совершить неконтролируемое действие) является желание его потерять. Ведь вы настолько часто контролируете себя, свои мысли и свои действия по причине стремления кем-то быть (точнее, кем-то казаться), что выработали для себя огромное количество правил, которых должны постоянно придерживаться. Понятно, что вы будете пребывать в постоянном напряжении, которое в случае с гиперконтролем часто выражается в такой невротической симптоматике, как дереализация и деперсонализация. Нередки случаи, когда такого рода симптоматика возникает или усиливается с появлением ребёнка, который становится ещё одним поводом для контроля. И это дополнительная «доза» напряжения. Однако следует понимать, что не само по себе рождение ребёнка вызывает невроз, а привычка чрезмерного контролирования себя и реальности.

Тревога из-за тревоги

Итак, у вас уже есть телесная симптоматика так называемой вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и связанные с ними ритуальные действия, общая тревожность, разнообразные страхи, депрессивные состояния или бессонница. Или всё вместе. Однако даже этого для качественного обретения некачественной жизни тревожно-мнительному невротику оказывается недостаточно. Даёшь невроз по полной программе! И человек начинает корить себя за то, что в его жизни присутствуют эти невротические проблемы, и тревожиться оттого, что он тревожится. Но расстройство по поводу самого тревожного расстройства лишь усиливает и подпитывает напряжение: «Панические атаки делают мою жизнь невыносимой», «Из-за нервоза я никогда не смогу жить полноценно», «В моей жизни не должно быть такой сильной тревоги», «Если другие люди узнают о моём неврозе – это несмываемый позор на всю жизнь», «Мои симптомы ужасны и невыносимы». Знакомые переживания? Ещё бы! Именно посредством такого рода мыслей, за счёт неадаптивного отношения к проблеме вы напрягаетесь дополнительно. Только задумайтесь: вы испытываете напряжение из-за того, что у вас проблемы, источником которых является опять же внутреннее напряжение. Замечательно! Однако как вам помогают мысли о том, что тревоги и симптомов быть не должно?

Неизбежность невроза

Следует осознать, что ваши симптомы в виде панических атак, навязчивых мыслей и телесных проявлений не возникли просто так. Это сигнал от вашего организма, свисток на уже кипящем советском чайнике. И если вы будете с собой откровенны, то признаете, что и до появления этих симптомов в вашей жизни имели место быть проблемы. И не было всё так гладко, как иногда кажется и хочется верить. Поэтому, если вы думаете, что невроз возник как гром среди ясного неба, знайте: это неправда. Режим чёрного неба вы включили сами за счёт собственных негативных мыслей. Вы принимали в формировании своего невроза самое активное и непосредственное участие. И если вам кажется, что если бы не все эти симптомы, то ваша жизнь была бы суперской, то пора избавляться от этих иллюзий. Вы бы всё равно компенсировали свою неудовлетворённость жизнью и внутреннее напряжение, например, перееданием, беспорядочными половыми связями, употреблением алкоголя и лёгких наркотиков или даже ведением здорового образа жизни. А если нет, то невроз всё равно бы у вас возник рано или поздно. И поэтому невроз – это не наказание, а шанс измениться к лучшему!

Кто виноват? Что делать?

Надеемся, теперь вы поняли, почему невроз возник именно у вас. И что же делать? Во-первых, признать, что невроз вы создали сами. Во-вторых, понять, что сами по себе симптомы не являются проблемой: проблемой является то, как вы к ним относитесь. В-третьих, осознать, что невроз имеет эмоциональную природу: ваши часто, длительно и интенсивно испытываемые (и подавляемые) негативные эмоции тревоги, гнева, стыда, вины, обиды (по сути и представляющие собой внутреннее напряжение) сопровождаются телесными проявлениями. А поэтому лечить тело в случае с невротическими расстройствами бессмысленно. Конечно, следует оказать себе поддержку в виде увеличения физической активности, но учтите, что невротические проблемы решаются не на уровне тела, а на уровне мышления. И вот основные шаги на пути от невроза к психологическому и физическому здоровью:

1. Принятие тревоги и симптомов (формирование нового отношения к тревоге и симптомам и навыков совладания с пугающими ощущениями).

2. Снижение тревоги (выполнение упражнений, снижающих избыточную тревогу и вырабатывающих полезные навыки саморегуляции).

3. Эмоциональная коррекция (проработка невротических эмоций путём изменения искажённого мышления и неадаптивного поведения).

4. Решение жизненных проблем (выход из неустраивающих ситуаций и удовлетворение необходимых потребностей).

5. Работа с характером (изменение иррациональных убеждений, ограничивающих жизнь, и стремление к безусловному самопринятию).

Часть VI

20 неволшебных таблеток от тревоги и симптомов

Таблетка 1. Осознайте свои вторичные выгоды

Тревожные состояния и симптомы являются не наказанием высших сил и не свидетельством плохих качеств, а прекрасной и уникальной возможностью стать лучше. Но также важно понимать, что тревога и симптомы могут быть способом получения неосознаваемых вторичных выгод, без искоренения которых преодолеть их достаточно сложно.

Вторичные выгоды основаны на психологии жертвы – на желании проявления жалости к себе, чему нередко сопутствуют фразы: «Я больше не могу работать на этой работе!», «Не трогайте меня, я болен!» и аналогичные. До тех пор, пока вы будете использовать свою проблему как вторичную выгоду, вам будет сложно от неё избавиться.

В этом отношении полезно задавать себе такие вопросы: «Чем мне грозит преодоление тревоги, симптомов и ипохондрии?», «Могу ли я получать желаемое и удовлетворять свои потребности иначе – без использования вторичных выгод?»

Иными словами, главный вопрос для осознания вторичных выгод состоит не в том, почему вы тревожитесь или испытываете симптомы, а в том, что вам даст преодоление избыточной тревоги и психосоматических проявлений, в которые часто люди бегут как в «болезнь», чтобы перестать думать о пугающем и неизвестном будущем или о более глубоких и менее осознаваемых проблемах.

Вариантами неосознаваемых вторичных выгод от симптомов, тревоги и ипохондрических переживаний могут быть следующие примеры:

✓ привлечение внимания, любви, тепла и заботы близких людей;

✓ удерживание близкого человека рядом с собой;

✓ манипулирование поведением членов семьи или других людей;

✓ наказание близкого путём провоцирования у него чувства вины;

✓ вызывание жалости и сочувствия окружающих;

✓ защита от тревоги, связанной с недостатком уважения и любви;

✓ снятие с себя ответственности и перекладывание её на других;

✓ избегание самостоятельного принятия важных для семьи решений;

✓ уклонение от учебных или рабочих обязанностей;

✓ бегство от текущих проблем в «болезнь»;

✓ оправдание своей пассивности и безынициативности;

✓ получение внутреннего права быть иждивенцем;

✓ получение права следовать своим желаниям и потребностям;

✓ доказывание несправедливости мира и поведения других и т. п.

Для того чтобы лучше осознать наличие у себя вторичных выгод, в нижеприведённой таблице напротив каждой указанной вторичной выгоды пропишите, является ли она, с вашей точки зрения, актуальной в вашем случае, и если является, то сформулируйте и зафиксируйте более полезный и продуктивный способ действий, который позволит вам получать желаемое без обращения к вторичным выгодам (табл. 6).

Таблица 6. Таблица вторичных выгод

Таблетка 2. Осознайте природу симптомов тревоги

Тахикардия

Согласно исследованиям, частота пульса во время интенсивной тревоги выше обычной частоты сердечных сокращений всего лишь на 10–40 ударов в минуту, хотя субъективно человек может жаловаться на пульс в 200–300 ударов в минуту, веря, что его пульс значительно превышает условную норму в 60–90 ударов в минуту. Если вы сейчас резко встанете, то ваш пульс может превысить показатель в 100 ударов в минуту, что может быть даже меньшим показателем, чем во время сильной тревоги, поэтому дело не в самом сердцебиении, а в отношении к нему и в его катастрофической интерпретации. Во время сна пульс может опускаться до 50 ударов в минуту, а во время пробуждения подниматься до 120–180 ударов в минуту, что может быть в два раза выше, чем в момент выраженной тревоги или даже приступа паники. При просмотре остросюжетного или трагического фильма частота сердечных сокращений может достигать 140 ударов в минуту, а давление повышаться до 160/100 миллиметров ртутного столба, но вы можете даже не замечать этого и не переживать по этому поводу.

Только иррациональные убеждения, что показатели вашего пульса никогда не должны выходить за пределы 60–90 ударов в минуту и что ваше давление всегда должно быть в пределах от 110/70 до 139/90 миллиметров ртутного столба, и создают катастрофические мысли в случае даже малейших отклонений от этих показателей или от вашей собственной жёсткой нормы. Но важно помнить о том, что здоровое сердце может «колотиться» с частотой до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без негативных последствий для здоровья. Ваше сердце создано для того, чтобы «колотиться», «стучать», «трепыхаться», «обрываться», особенно при кардионагрузках или в моменты повышенной тревоги – так оно помогает вам справиться с физическими нагрузками или стрессовыми ситуациями.

Поэтому пережить несколько минут или даже часов учащённого сердцебиения – пустяк по сравнению с тем, на что действительно способно ваше сердце. Следует понимать, что во время повышенной физической активности (например, при занятиях сексом или спортом) частота сердечных сокращений может существенно увеличиваться, однако человек может этого не бояться, поскольку просто не обращает на своё сердцебиение пристального внимания и осознаёт естественность, уместность и целесообразность учащённого сердцебиения. Если у вас есть опасения по поводу сердца, посетите кардиолога и исключите сердечную патологию, после чего направьте своё внимание не на сердце, а на работу с ипохондрией. Помните, что врач-кардиолог не сможет вылечить ваше здоровое сердце, поэтому важно снижать избыточную тревогу и работать со своим искажённым мышлением и «спасительным» навязчивым поведением.

Экстрасистолии

Важно понимать, что сердце – не часовой механизм и ему свойственно иногда сбиваться с ритма, что может проявляться в виде так называемых экстрасистолий – таких субъективно неприятных ощущений, как «обрывание», «трепыхание», «замирание» и т. п. Такие перебои временны и неопасны, хотя могут толковаться как ужасные, опасные и невыносимые: «У меня сердечный приступ!», «Моё сердце сейчас разорвётся!» и т. д. Помните, что экстрасистолии могут представлять опасность только для человека, уже перенесшего несколько инфарктов. Такие ощущения вызваны всего лишь дополнительными и внеочередными сокращениями сердца, которые являются частью широкого многообразия функционирования организма, особенно на фоне повышенной тревоги и внутреннего напряжения. В такие моменты вы можете немного покашлять – так советуют кардиологи, и прояснить для себя реальность: сколько раз эти симптомы возникали и сколько раз они приводили вас к катастрофическим последствиям. Помните, что если при появлении какого-то «сердечного» симптома вы возбуждены и у вас есть желание бежать за помощью, то этот симптом не может являться признаком инфаркта, во время которого человек боится пошевелиться и старается всячески экономить свои силы.

Повышенное давление

Многие люди, которые во время эпизодов тревоги испытывают повышение артериального давления, переживают о том, что с их сосудами может случиться какая-то катастрофа. Помните, что сосуды очень эластичны и могут выдерживать очень высокие значения артериального давления, поэтому попросту невозможно собственным кровотоком порвать свои сосуды. К тому же при давлении 150/90 миллиметров ртутного столба хорошо промываются сосуды головного мозга и других органов, что полезно для профилактики атеросклероза. Поэтому симптомы, вызванные усиленной работой сердечно-сосудистой системы, являются не предвестником приближающейся катастрофы, а всего лишь признаком того, что из-за избыточной тревоги в кровь выбрасываются гормоны стресса. При появлении сердечно-сосудистой симптоматики вы можете задавать себе такие вспомогательные вопросы: «Сколько раз у меня уже был этот симптом и сколько раз он привёл к катастрофе?», «Есть ли у меня другие симптомы, порождаемые избыточной тревогой?». Кстати, наиболее интенсивно ваши сосуды «напрягаются» в тот момент, когда вы, уж простите, сидите в туалете, но вы почему-то не переживаете об этом. Или же вашим сосудам не всё равно, когда рваться? Неужели они говорят вам: «Нет, во время физических нагрузок и занятий сексом мы рваться не будем, но вот в момент сильной тревоги, пожалуй, разорвёмся?»

Головокружение и шаткость походки

Ещё одним частым поводом для переживаний тревожных людей являются такие симптомы, как головокружение и шаткость походки, при появлении которых могут возникать следующие катастрофические мысли: «Я сейчас потеряю сознание и упаду!», «Я теряю контроль и схожу с ума!», «У меня инсульт или опухоль мозга!» и т. д. Но головокружение в моменты тревоги и паники – вполне нормальная и безопасная реакция, порождаемая активизацией инстинкта самосохранения и выработанных эволюцией защитных реакций «беги», «сражайся» или «замри». Даже во время очень сильной тревоги и паники человек не теряет равновесия, несмотря на головокружение, шаткость и неустойчивость походки, которые являются закономерным следствием повысившейся тревоги. Если вы когда-то падали в обморок, обратите внимание на то, что в этой ситуации тревога была у вас не до, а после обморока. Даже если вы скажете, что тревога была у вас до обморока, внимательно изучите ситуацию, и тогда вы придёте к выводу, что тревога появилась у вас всё же после.

Различие между тревожными ощущениями и реальным обмороком заключается в том, что во время тревоги артериальное давление повышается, в то время как при обмороке оно сначала немного повышается, а потом резко падает (врачи называют это вазовагальной синкопой).

Итак, чем выше ваша тревога, тем меньше у вас шансов упасть в обморок. Исключение составляет страх крови, который у многих людей является врождённым и действительно может привести к потере сознания. Поэтому ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание (несмотря на то, что ваше артериальное давление повышено) связано с вашим восприятием этого симптома, который является следствием тревоги. Но приводило ли это ощущение к тому, что вы натурально падали в обморок, разбивая нос в кровь о жёсткий кафель или асфальт? Как вам помогает постоянное ожидание обморока? К чему приводит такой гиперконтроль за собственным состоянием? Что будет происходит, если вы и дальше будете придерживаться такой стратегии?

Ощущение нехватки воздуха и удушья

Ощущение нехватки воздуха, удушья и одышка являются распространёнными симптомами тревоги, которые опять же могут интерпретироваться в катастрофическом ключе: «Мне не хватает воздуха!», «Я сейчас задохнусь!», «Я перестану дышать и умру!» и т. д. Однако необходимо понимать, что частота дыхания любого человека во время тревоги увеличивается: этот механизм был выработан эволюцией для того, чтобы при опасности вы могли с меньшим дискомфортом совершать резкие движения во время бегства или нападения. Итак, вы начинаете дышать учащённо и поверхностно (часто даже сами того не замечая), по причине чего кровь перенасыщается кислородом, что выражается в противоположном ощущении – вам может казаться, что вам не хватает воздуха и что вы сейчас задохнётесь, в силу чего вы начинаете дышать ещё чаще и ещё более поверхностно, и порочный круг замыкается (рис. 13).

Рис. 13. Порочный круг гипервентиляции

Масла в огонь тревоги могут добавлять и сопутствующие такому дыханию ощущения головокружения, шаткости походки, «предобморочного» состояния и другие. Тем не менее никто и никогда ещё не переставал дышать из-за этих симптомов: какой бы дискомфорт вы ни испытывали, вы всегда получите необходимое количество воздуха.

Страх сойти с ума

Многие люди, страдающие от избыточной тревоги, могут беспокоиться за состояние своего сердца и сосудов, затем – за наличие онкологических заболеваний, а потом – застрять на страхе сойти с ума, потерять контроль или совершить какое-то неправильное действие. Некоторые люди испытывают этот страх на протяжении довольно длительного времени, вплоть до нескольких лет, несмотря на то что сумасшествие всё никак не наступает. Страх сумасшествия является следствием гиперконтроля человека за своим физическим и психическим состоянием, что также часто сопровождается невротическими симптомами дереализации и деперсонализации. Помимо этого, страх сойти с ума также связан с тем, что человек стремится контролировать тревогу, что не даёт никаких результатов, в силу чего ощущение невозможности контролировать свои чувства и мысли только усиливается, навевая мысли о возможном сумасшествии (рис. 14).

Рис. 14. Порочный круг гиперконтроля

Поймите, что психические заболевания вызываются биологическими причинами или серьёзными физическими повреждениями мозга, но не избыточным уровнем тревоги. Вы можете испытывать страх сойти с ума, но это именно страх, а не желание осуществить какое-то действие, что и отличает вас от человека с психической болезнью.

Дереализация и деперсонализация

Невротические симптомы дереализации и деперсонализации – довольно дискомфортные симптомы, порождаемые избыточным уровнем тревоги, однако и они не представляют никакой опасности для человека. Часто эти симптомы сопровождают страхи сойти с ума, потерять контроль или совершить какое-то неправильное действие, но они никогда не реализуются, как бы сильно человек ни тревожился и ни думал примерно следующее: «Я теряю контроль над рассудком!», «У меня сейчас начнутся судороги!», «Это симптом какой-то страшной болезни!» и т. п. Эти симптомы являются следствием повышенного уровня тревоги и привычки избыточного контроля за собственным физическим и психическим состоянием, в силу чего на процессы восприятия организмом выделяется значительно меньше ресурсов, чем в спокойном состоянии. Это и приводит к видению реальности «как в кино», «как в тумане», «как под колпаком», «будто бы не по-настоящему» или же к восприятию собственного тела «как чужого», «как отделённого» и т. д. Но не зафиксировано ни одного случая сумасшествия, развившего из-за этих симптомов.

Тошнота

Активизирующийся во время усиления тревоги древний защитный механизм «беги», «сражайся» или «замри» способствует мобилизации всех сил вашего организма для бегства, что приводит к возникновению естественного в такой ситуации ощущения тошноты и в некоторых случаях даже рвотных позывов и реакций. Такие реакции нужны, чтобы ваш организм смог «очиститься» и «облегчиться» от лишнего груза, который может помешать спасительному бегству из опасной или воспринимаемой как опасной ситуации. Но в такие моменты вы можете катастрофическим образом трактовать эти симптомы, размышляя примерно так: «Сейчас мне станет очень плохо!», «Меня вырвет, и это будет страшный позор!», «Я наверняка заболел чем-то серьёзным!» и т. п. Однако очень многие люди перед ответственными для них мероприятиями (публичными выступлениями, соревнованиями, конкурсами, экзаменами и т. д.) испытывают ощущения тошноты и даже позывы сбегать в туалет, чтобы скинуть лишний «груз ответственности», связанный с предъявлением к себе завышенных и нереалистичных требований, а также с переоценкой уровня значимости предстоящего события и степени катастрофичности или невыносимости потенциальной неудачи. Оспорив свои убеждения и порождаемые ими автоматические катастрофические мысли, можно убрать избыточную тревогу, а значит, и порождаемую ей телесную симптоматику.

Жар и потливость

Жар обусловливается обильным поступлением кислорода и временными изменениями в системе кровообращения на фоне усилившейся тревоги. Поступившие в кровь гормоны стресса приводят к тому, что терморегулятор вашего тела впадает в некоторое замешательство, однако это безвредно и не может вызвать панику, если вы сами не будете оценивать этот симптом как предвещающий катастрофу. Однако катастрофические трактовки этого симптома могут усиливать тревогу: «Сейчас меня накроет паника!», «Все заметят мои симптомы, и я опозорюсь!» и т. д. Стоит понимать, что жар и сухость во рту обязательно пройдут, как только тревога снизится и вы успокоитесь, ведь причина этих проявлений заключается в тревоге, которая может проявляться даже несущественным повышением температуры в пределах от 37,0 до 37,5 градусов. Кроме этого, во время усиления тревоги ваш организм предусмотрительно выделяет дополнительную порцию пота с целью охладить поверхность тела, как и во время занятий спортом или в периоды жаркой погоды. Потливость необходима ещё и для того, чтобы сделать вашу кожу скользкой, ведь так наших древних предков было сложнее схватить древнему хищному зверю.

Дрожь, тремор и слабость конечностей

Вследствие избыточной тревоги часто могут возникать такие пугающие некоторых людей симптомы, как дрожь, тремор или слабость конечностей, а также ощущение «ватных» ног, которые люди могут трактовать следующим образом: «Сейчас меня накроет жуткая паника!», «Мой организм не выдержит такого напряжения!», «Я слишком ослабну и упаду у всех на виду!» и т. д. Но эти симптомы безопасны и объясняются тем, что выработанная эволюцией защитная реакция «беги», «сражайся» или «замри» приводит к кратковременному расширению кровеносных сосудов конечностей, что в свою очередь усиливает приток крови к большим мышцам. Так задумано для того, чтобы в момент опасности человек получал дополнительные силы для бегства или сражения. Поэтому вышепредставленные симптомы, проявляющиеся в конечностях, обусловливается только тем, что ваши ноги напряглись для бегства, руки – для борьбы, но вы ни с кем не дерётесь и ни от кого не бежите. В действительности вы намного сильнее, чем вам может казаться в моменты тревоги, и ваши ноги удержат вас, поскольку приток крови к ногам делает их только сильнее.

Мышечные подёргивания

Непроизвольные подёргивания и сокращения мышц, которые часто выступают в фантазии тревожных людей практически предвестниками эпилепсии, в действительности являются следствием их тревожной реакции на недавние стрессовые события. Из-за перенапряжения и накопившейся тревоги мышцы начинают сокращаться, поскольку таким образом выходит нерастраченная за счёт физической активности тревога. Поэтому мышечные подёргивания – не признак эпилепсии, ведь они являются проявлением остаточного напряжения, которое не было израсходовано и отработано физически. Говоря иначе, мышцы пребывают в тонусе и, словно по привычке, продолжают работать, хотя организм уже хочет отдыхать. Тем не менее вы можете интерпретировать эти симптомы в катастрофическом русле, тем самым лишь усиливая тревогу и напряжение: «С моим организмом что-то не в порядке!», «Это признаки эпилепсии!», «Сейчас случится какая-то катастрофа!» и т. д.

«Ком» в горле

Дискомфортные ощущения в области горла при наличии у человека избыточной тревоги довольно часто обусловлены повышенным уровнем внутреннего напряжения. Нередко такие симптомы свидетельствуют о застарелом или же недавнем, но сильном чувстве обиды, которое тяжким бременем осело и застряло в горле. Спазмы и чувство «кома» в горле безвредны для человеческого организма, хотя и могут в некоторых случаях приводить к временному дискомфорту при глотании во время приёма пищи или питья. Однако и эти симптомы проходят при снижении уровня тревоги и напряжения, а также с уменьшением количества времени, которое человек посвящает избыточному контролю акта глотания, что сопровождается примерно такими мыслями: «Я сейчас задохнусь!», «Я подавлюсь или поперхнусь на людях и опозорюсь!», «Я никогда не смогу есть и пить и вот-вот умру от обезвоживания!». В этом отношении необходимо понять, что глотание – это естественный процесс, который не нуждается в дополнительном контроле, и что контроль как раз и затрудняет выполнение действий, которые организм обычно осуществляет в автоматическом режиме.

Покалывания и онемения конечностей (парестезии)

Не менее пугающими симптомами, являющимися следствием избыточной тревоги, могут быть для вас ощущения онемения, покалывания и похолодания конечностей – парестезии. Эти ощущения возникают потому, что в моменты тревоги приток крови к конечностям может ослабляться, что необходимо, чтобы при предвосхищаемых эволюционной частью мозга драке или бегстве уменьшить риски потери крови при возможном повреждении рук или ног. Такие симптомы не приводят ни к каким негативным последствиям, хотя зачастую могут восприниматься как весьма угрожающие: «Меня сейчас парализует или отнимется рука!», «Я болен чем-то ужасным и неизлечимым!», «Сейчас будет инфаркт или инсульт!» и т. д. Важно понимать, что онемение, покалывание или похолодание конечностей объясняются спазмом капилляров, венул и артериол, которые спазмируются из-за избыточной тревоги. При этом данные симптомы могут проявляться отсрочено и являться следствием стрессов, которые вы могли пережить несколько дней назад, не заметив того напряжения, которое точно не осталось незамеченным вашим организмом.

Дискомфорт и боли в груди

Боли и покалывания в области груди, также нередко являющиеся следствием высокой тревоги, могут быть проявлением пресловутой межрёберной невралгии, но трактоваться в катастрофическом стиле: «Это инфаркт!», «Это признаки инсульта!», «Сейчас случится что-то ужасное!» и т. д. Действительно, эти неприятные ощущения могут испугать, но только в том случае, если вы не осознаёте, что межрёберная невралгия является следствием спазма в области груди, который сдавливает нервные окончания. При этом сам спазм возникает только из-за того, что вы часто фиксируете своё внимание на этой части тела и предсказываете себе, например, инфаркт, каждый раз получая его своеобразную «имитацию». Но если вы нажмёте на этот участок тела, то, скорее всего окажется, что боль чувствуется снаружи и меняет свой характер, ведь она связана всего лишь с поверхностным спазмом мышц.

Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов

Помимо вышерассмотренных медицинских объяснений природы симптомов тревоги, которые вы можете первое время напоминать себе в моменты усиления тревоги, чтобы не запугивать себя дополнительно, полезно донести до себя и ряд причин, по которым вы можете периодически ощущать те или иные дискомфортные ощущения и симптомы. Итак, разные телесные симптомы, которых вы поначалу можете пугаться, на самом деле могут вызываться не страшной болезнью, а многочисленными и разнообразными факторами, среди которых стоит отдельно выделить следующие:

✓ избыточный уровень тревоги;

✓ недавно пережитый острый стресс;

✓ хронические переживания и беспокойства;

✓ эмоциональная напряжённость и нервозность;

✓ повышенное внимание к своему самочувствию;

✓ накопившаяся или хроническая усталость;

✓ интенсивные физические нагрузки;

✓ естественные и временные перебои в работе организма;

✓ употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин;

✓ употребление выписанного врачом лекарственного средства;

✓ отмена приёма выписанного врачом лекарственного средства;

✓ погодные изменения;

✓ температурные колебания в окружающей среде;

✓ переизбыток негативной информации из внешних источников;

✓ желудочно-кишечные расстройства;

✓ аллергические реакции;

✓ существенные изменения в режиме питания;

✓ предменструальный синдром (у женщин) и др.

Таким образом, более гибкое и рациональное понимание различных телесных симптомов и ощущений позволит вам меньше переживать из-за них и не накручивать себя катастрофическими мыслями, которые и являются причиной тревоги и порождаемых ею телесных симптомов. Иными словами, прояснение альтернативных интерпретаций различных физических ощущений позволит вам избежать попадания в рассмотренный ранее порочный круг избыточной тревоги. Выходу из этого замкнутого круга будет способствовать и диспутирование иррациональных убеждений об опасности физических симптомов тревоги. Ниже представлены пары иррациональных и рациональных убеждений, первые из которых выделены жирным шрифтом.

✓ «Телесные симптомы тревоги – признак серьёзной болезни».

✓ «Симптомы тревоги связаны не с патологией, а с мобилизацией ресурсов организма».

✓ «Я должен контролировать тревогу, а иначе она приведёт к физической катастрофе».

✓ «Попытки контролировать тревогу напрягают организм больше, чем сама тревога».

✓ «Тревога может привести к утрате контроля и сумасшествию».

✓ «Тревога – проявление инстинкта самосохранения (а не самоуничтожения), позволяющего человеку выживать».

✓ «Длительная тревога опасна для здоровья».

✓ «При тревоге организм находится даже в большей безопасности, чем в спокойном состоянии».

✓ «Я должен сделать эпизоды тревоги как можно более слабыми и быть спокойным».

✓ «Стремление устранить тревогу заставляет испытывать ещё большее напряжение».

Несмотря на многоликость телесных симптомов, обусловленных избыточной тревогой, многие люди часто задаются вопросом о том, как отличить эти симптомы от соматических проявлений реальных органических болезней, требующих врачебного вмешательства. Ниже представлен ряд критериев, по которым вы можете понимать, что причиной ваших симптомов является избыточный уровень тревожности, а не какая-то скрытая патология:

✓ ваши симптомы многочисленны и часто меняются;

✓ ваши симптомы устойчивы, однако не приводят к ожидаемым вами ужасным исходам;

✓ ваши симптомы возникают после стрессов (пусть даже и спустя какое-то время);

✓ ваши симптомы имеют необычный характер;

✓ ваши симптомы не соответствуют объективным данным обследований и анализов;

✓ ваши симптомы не связаны с факторами, которые обычно могут их провоцировать;

✓ вы безуспешно ищете помощи у разных врачей и даже «целителей»;

✓ назначенное врачами соматическое лечение не привело к желаемому результату.

Помните, что симптомы избыточной тревоги в широком смысле являются проявлением здоровья, которое может ощущаться как болезнь и трактоваться как «полная разруха» в многострадальном организме, а возникающая симптоматика может выступать для вас ложным подтверждением ваших тревожных представлений и катастрофических прогнозов, что будет удерживать вас в том самом порочном круге избыточной тревоги.

Таблетка 3. Привыкайте к пугающим симптомам

Избавиться от страха перед телесными и психологическими симптомами тревоги можно посредством намеренного воспроизведения и проживания этих дискомфортных ощущений. Безопасное воссоздание ощущений, схожих с теми, которые вы испытываете во время приступа тревоги или паники, позволит вам воспринимать их как неудобные, но не пугаться их. Перестав ассоциировать дискомфортные ощущения с паникой, вы перестанете пристально прислушиваться к своему организму и искать в нём «неполадки». Вам важно тренироваться воспроизводить те ощущения, которые наиболее схожи с теми, которые вы испытываете во время приступов паники, вместо того чтобы бороться с ними, пытаться их контролировать, предотвращать или избегать. Такой подход позволит вам снизить восприимчивость к пугающим симптомам и более спокойно к ним относиться, что будет способствовать постепенному снижению количества тревожных или панических приступов. Помните, что избегание пугающих симптомов тревоги только подпитывает ваши страхи и убеждение, что эти симптомы якобы ужасны, опасны и невыносимы.

Далее будет представлен перечень действий, которые вам необходимо будет осуществить для того, чтобы намеренно спровоцировать пугающие вас симптомы. Для начала кратковременно подвергните себя всем тринадцати описанным ощущениям и запишите рядом уровень вызываемой ими тревоги и степень их сходства с вашими симптомами во время приступа тревоги или паники в процентах. Используйте для этого расположенную ниже таблицу для изначальной оценки пугающих симптомов (табл. 7).

Таблица. 7. Таблица для изначальной оценки пугающих симптомов

При дальнейших подходах начинайте с воспроизведения ощущения, которое тревожит вас меньше всех и которое в меньшей степени схоже с симптомами вашей панической атаки, и постепенно переходите к более пугающим и более схожим с паникой ощущениям. Продолжайте выполнение каждого действия по провоцированию пугающего симптома до тех пор, пока не закончится отведённое на выполнение этого действия время, даже если ваша тревога будет усиливаться, ведь именно на это и нацелено упражнение. После завершения проживания каждого пугающего симптома прочитайте медицинские факты, имеющие отношение к прорабатываемому вами, чтобы прояснить для себя альтернативную интерпретацию каждого физического ощущения, и подышите животом одну минуту (при необходимости).

Привыкание к пугающим симптомам – крайне важная, ценная и полезная техника, потому как позволяет вам проживать тревогу в контролируемых условиях, получать безопасный опыт проживания симптомов и исправлять катастрофические мысли об их последствиях. Вам необходимо длительное время выполнять это упражнение, для того чтобы перестать трактовать нормальные физические ощущения в катастрофическом стиле. Если вы будете привыкать к пугающим симптомам один или два раза в неделю, это, увы, не поменяет ваших убеждений относительно их опасности или невыносимости. Выполняйте упражнение на привыкание к пугающим симптомам хотя бы один раз в день в течение как минимум двух недель. Если вам сильно страшно выполнять эту технику, не отказывайтесь от неё, а выполняйте её поначалу в облегчённом режиме, сократив длительность каждого действия вдвое, но по мере ослабления страха перед симптомами используйте полноценный вариант техники.

Таблетка 4. Принимайте свои симптомы

Переживания по поводу телесных симптомов и попытки избавления от них лишь усиливают тревогу и порождают дополнительное напряжение, что приводит к усилению прежней и возникновению новой симптоматики, что и удерживает вас в порочном круге избыточной тревоги. Поэтому всё, что вам нужно делать при появлении каких-либо симптомов, – принимать их, иными словами, давать им быть и осознанно отказываться от борьбы с ними. Всякий раз напоминайте себе о том, что все ваши симптомы являются всего лишь следствием избыточной тревоги, с понижением уровня которой симптомы будут постепенно ослабевать и уходить. Помните, что принятие не означает смирения или стремления к получению удовольствия от симптомов – принятие означает разрешение симптомам быть столько, сколько они захотят, и осознанный отказ от любых попыток борьбы и контроля.

Выработайте привычку не обращать внимания на свои симптомы или по крайней мере относиться к ним проще. Помните, что, несмотря на все неприятные ощущения, которые вызывают симптомы, вы так или иначе проживаете и переносите их. В этой связи нет никакого смысла в том, чтобы дополнительно напрягаться и переживать из-за симптомов, ведь они как раз и являются следствием напряжения и переживаний. Очень странно пытаться избавиться от симптомов тем же способом, который и привёл вас к ним, поэтому проявляйте к любым ощущениям искреннее равнодушие, безразличие и даже апатию.

Более того, вы даже можете подружиться со своими телесными проявлениями! Довольно странно дружить с симптомами вегетососудистой дистонии, но в данном случае речь идёт не о дружбе в буквальном смысле, а о принятии симптомов. Позволяйте любым вашим дискомфортным ощущениям располагаться в вашем организме и не пытайтесь их прогнать – это невозможно сделать усилием воли. Воспринимайте ваши симптомы как старых и не очень тактичных друзей, которые не желают покидать квартиру вашего организма, несмотря на то что очевидно засиделись. Пусть гостят столько, сколько захотят, пусть часть из них останется у вас ночевать, пусть некоторые из них снова зайдут к вам в гости без приглашения – принимайте своих друзей такими, какие они есть.

Телесные симптомы неприятны и дискомфортны, но отнюдь не ужасны и тем более не смертельны.

Многие люди в стрессовых ситуациях испытывают такие же и даже ещё более красочные ощущения, но всё равно продолжают действовать. Вам будет полезно поступать так же: продолжайте выполнять намеченные дела, несмотря на временный физический дискомфорт и, более того, ежедневно осознанно стремитесь к выполнению дискомфортных дел и вхождению в пугающие ситуации, чтобы столкнуться с дискомфортом и прожить его на физическом уровне. Такая тактика позволит вам убедиться в безопасности и переносимости ваших симптомов. Помните о том, что 90 % дискомфорта обусловлено вашим восприятием симптомов, и лишь 10 % дискомфорта – ими самими.

Таблетка 5. Увеличьте физическую активность

Одной из немаловажных причин плохого самочувствия и симптомов вегетососудистой дистонии является гиподинамия – малоподвижный образ жизни. К тому же, если вы часто тревожитесь и злитесь и при этом редко совершаете физические действия, чтобы «сжечь» гормоны стресса и отработать эволюционную программу, со временем накапливается всё больше напряжения. В этом отношении физическая активность является важным элементом в улучшении качества повседневного функционирования. Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности и спонтанно проявляйте активность, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более длинный путь при походе в магазин, чаще пользуясь лестницей и т. д. Начните с ежедневной часовой прогулки, постепенно переходя к более длительным, интенсивным и целенаправленным упражнениям. Увеличивайте активность любыми удобными для вас способами, подобрав оптимальный вид нагрузок, который придётся вам по вкусу (зарядка, бассейн, тренажёры и т. д.). Начав двигаться активнее, вы практически сразу почувствуете себя лучше. При выполнении физических занятий не пытайтесь достичь чемпионских рекордов, ведь главной задачей является достижение систематической физической активности. За любое выполнение запланированной нормы физической активности награждайте себя приятными занятиями и не критикуйте себя за пропуски – в этом случае просто вернитесь к выполнению физических занятий без дополнительных заминок.

Чтобы замотивировать себя на более активный в физическом плане образ жизни, напомните себе о пользе регулярных физических нагрузок:

✓ улучшение настроения за счёт выработки эндорфинов;

✓ повышение уровня энергичности и степени удовлетворённости жизнью;

✓ улучшение общего самочувствия и внешнего вида;

✓ улучшение концентрации внимания, памяти и других когнитивных процессов;

✓ позитивное отвлечение от сожалений о прошлом и переживаний о будущем;

✓ уменьшение частоты, длительности и выраженности избыточных негативных эмоций;

✓ уменьшение физиологических проявлений стресса – мышечных болей и спазмов;

✓ повышение порога утомляемости и ослабление чувства усталости;

✓ нормализация качества сна;

✓ нормализация сердечного ритма и артериального давления;

✓ улучшение качества функционирования сердца, сосудов, лёгких и желудка;

✓ улучшение кровообращения и обмена веществ;

✓ общее укрепление иммунитета;

✓ общее тонизирование организма;

✓ профилактика развития многочисленных заболеваний;

✓ продление жизни;

✓ повышение стрессоустойчивости.

Также приведём распространённые оправдания при отказе от выполнения физических упражнений и коротко поясним, почему такие оправдания – это действительно всего лишь оправдания:

✓ занятость – полчаса в день для физической активности найдётся у каждого человека;

✓ недоступность тренажёрного зала – есть множество домашних или уличных упражнений;

✓ медицинские противопоказания – есть множество простых, но эффективных техник;

✓ глупый вид – вряд ли кто-то осуждает людей, занимающихся физической активностью;

✓ отсутствие желания – основная мотивация появится в ходе выполнения упражнений;

✓ усталость – утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;

✓ прокрастинация (откладывание дел на потом) – подходящее время никогда не наступит;

✓ бесполезность – одними физическими нагрузками проблему избыточного стресса не решить, но это важный элемент комплексной работы.

Ниже представлен список различных физических занятий, которые вы можете выполнять, тренируя своё тело, а заодно и улучшая психологическое, эмоциональное состояние:

✓ часовая пешая прогулка;

✓ велосипедная прогулка;

✓ катание на лыжах/коньках/роликах;

✓ подтягивания на турнике;

✓ прыжки на месте;

✓ прыжки со скакалкой;

✓ приседания и отжимания;

✓ йога;

✓ фитнес;

✓ бег;

✓ плавание;

✓ жим штанги лёжа;

✓ упражнения с гантелями или гирей;

✓ планка;

✓ упражнения на растяжку мышц;

✓ упражнения на пресс;

✓ игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).

Таблетка 6. Занимайтесь релаксацией

Частые, длительные, интенсивные эмоциональные переживания не могут не сказываться на нашем физическом самочувствии. Так, наиболее стрессовые эмоции – тревога и гнев, являющиеся следствием искажённых мыслей, проявляются в виде мышечного напряжения, которое в свою очередь сигнализирует мозгу об опасности и необходимости активации защитных реакций «беги» или «сражайся», обусловливающих усиление, соответственно, тревоги или гнева (рис. 15). Этот порочный круг возникает потому, что психика и тело неразрывно связаны между собой. Помимо этого, будучи «воспитанными» и «культурными» людьми, мы подавляем, а не выражаем свои эмоции, в силу чего возникающее мышечное напряжение не расходуется, а накапливается, что приводит к мышечным болям, зажимам, спазмам и симптомам. Тело обмануть невозможно, ведь оно неизменно будет реагировать на избыточные эмоциональные реакции, а если и попытаться его обхитрить, оно обязательно ответит напряжением и симптомами. Важно понимать, что наше тело узнаёт о стрессовых реакциях гораздо раньше, чем вы успеваете осознать, что находитесь во власти той же тревоги или гнева. В этой связи мышечное напряжение довольно часто является индикатором острых или хронических стрессов. Таким образом, если мы научимся замечать это мышечное напряжение и расслабляться на физиологическом уровне, то сможем значительно снизить уровень эмоционального стресса. Помните: вы не можете испытывать выраженной тревоги или сильного гнева, если ваше тело абсолютно расслаблено, ведь где избыточные эмоции – там телесное напряжение, а где телесное напряжение – там избыточные эмоции. Поэтому если вы регулярно и последовательно занимаетесь мышечной релаксацией, автоматически понижающей уровень избыточных негативных эмоций, то в меньшей степени подвержены влиянию стрессовых факторов и гораздо чаще пребываете в спокойном состоянии.

Рис. 15. Порочный круг мышечного напряжения

Расслабить напряжённые мышцы, как это ни парадоксально, можно за счёт короткого, но достаточно интенсивного напряжения, способствующего более качественному расслаблению мышц. Суть нервно-мышечной релаксации заключается в том, чтобы каждый день в течение определённого времени поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что позволяет прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Длительность каждого этапа напряжения составляет 10 секунд, а последующее за этим расслабление может занимать полминуты. После того как вы ощутили десятисекундное напряжение, быстро сбросьте его, глубоко выдохните и скажите себе «расслабься» (можете придумать любое другое важное или приятное для вас ключевое сигнальное слово для расслабления), и сфокусируйтесь на ощущении расслабления (тепла, пульсации, тяжести, покалывания) в течение тридцати секунд. В процессе выполнения упражнения вы можете как бы «направлять» ощущение расслабления к напряжённым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценной релаксации и выравнивая расслабление по всему телу. Старайтесь, чтобы ваше дыхание как в фазе напряжения, так и во время расслабления было более-менее равномерным и не сильно сбивалось с ритма. Если в ходе практики вы отвлеклись на посторонние мысли, не ругайте себя, а просто отметьте их и плавно направьте внимание на ощущения в мышцах. Не забывайте обращать внимание на разницу между напряжением и расслаблением, последнее из которых может ощущаться и как утяжеление, и как облегчение тела. Со временем вы научитесь входить в состояние релаксации по собственному желанию без предварительного напряжения, просто сказав себе «расслабься» или любое другое используемое вами сигнальное слово. Разве не замечательно иметь такую волшебную мышечную память?

Желательно выполнять релаксацию в комфортной обстановке и в такое время, когда вам никто не помешает. Вам потребуется порядка 25 минут для расслабления всех групп мышц. Выполняйте релаксацию один раз в день (если есть желание и возможность, то можно и больше). Ежедневное и систематическое выполнение нервно-мышечной релаксации способствует глубокому физическому и эмоциональному расслаблению. Постепенно сон станет более полноценным, количество суетливых движений в течение дня уменьшится, а тело станет менее напряжённым. Кроме этого, нервно-мышечная релаксация нормализует частоту сердечного ритма и артериальное давление, уменьшает потливость и частоту дыхания, снижает выраженность тревоги, гнева, подавленности и усталости и способствует ослаблению спазмов и зажимов в шее и спине, головных болей напряжения и даже заикания. Не расстраивайтесь, если во время первых занятий вы не ощутили полноценного расслабления – это нормально. Занятия релаксацией имеют накопительный эффект: раз от раза вы будете расслабляться всё лучше, и тот уровень расслабления, которого вы достигнете через две недели занятий, будет восприниматься вами как напряжение через три недели практики. Делайте нервно-мышечную релаксацию на протяжении одного месяца хотя бы один раз в день, и тогда вы почувствуете более выраженный результат. Вам может казаться, что вам просто не хватит времени на ежедневное выполнение этого упражнения. Но следует понимать, что, практикуя нервно-мышечную релаксацию, вы тратите время не впустую, а на качественный отдых и выработку важных навыков стрессоустойчивости, которые благотворно влияют на ваше психическое и физическое здоровье.

Для того чтобы непосредственно применить технику нервно-мышечной релаксации, вам предстоит совершить комплекс следующих действий.

Действие 1. Бодискан. Удобно сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и ощутите контакт тела со всеми поверхностями, с которыми оно соприкасается. Мысленно просканируйте себя от стоп до затылка и обратно, чтобы определить, какие участки тела находятся в напряжении. Потратьте на такой бодискан одну минуту. Время пошло. Удалось ли вам обнаружить напряжённые участки? Какие мышцы у вас зажаты больше всего? А теперь перейдём к самой релаксации.

Действие 2. Кисти рук. Крепко сожмите находящиеся на весу кисти рук в кулаки и удерживайте это напряжение в течение десяти секунд. Время пошло. Теперь отпустите напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься». Фокусируйтесь на приятных ощущениях тепла, пульсации, тяжести, покалывания и расслабления в течение тридцати ближайших секунд. Следующие блоки напряжения и расслабления осуществляйте аналогичным образом.

Действие 3. Кисти рук и предплечья. Довольно сильно потяните собранные в кулаки кисти рук вовнутрь, согнув их в лучезапястном суставе, и почувствуйте напряжение от кистей рук до локтевых суставов. Удерживайте напряжение на протяжении десяти секунд. Расслабьтесь. Всё своё внимание направьте на приятные ощущения релаксации.

Действие 4. Кисти рук, предплечья и плечи. Примите позу бодибилдера: разведите руки в стороны, согните их в локтевых суставах и напрягите мышцы. Одновременно с напряжением мышц плеч крепко сожмите кулаки, согнув кисти рук в лучезапястном суставе, и напрягите предплечья. Удерживайте эту конструкцию в напряжении десять секунд. Расслабьтесь. Сбросьте напряжение. Дайте рукам свободно повиснуть. Фокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления.

Действие 5. Кисти рук, предплечья, плечи и спина. Сведите лопатки вместе и немного опустите их вниз, чтобы позвоночник стал ровной вертикальной линией с двумя естественными физиологическими изгибами. Напрягите мышцы спины и подключите к этому уже знакомое вам напряжение кистей рук, предплечий и плеч в позе бодибилдера. Расслабьтесь. Почувствуйте, как ваши мышцы медленно расслабляются.

Действие 6. Трапециевидные мышцы. Поднимите ваши плечи вверх к ушам и чуть отведите плечи назад, направив их друг к другу за затылком, тем самым напрягая трапециевидные мышцы. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь. Опустите плечи. Сфокусируйтесь на чувстве расслабления. Помните, что после каждого подхода вы можете мысленно «направлять» ощущение расслабления к пока ещё напряжённым и зажатым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценного расслабления и «выравнивая» расслабление по всему телу.

Действие 7. Верхняя часть лица: лоб и брови. Поднимите брови, как будто вы очень сильно чему-то удивились, и сфокусируйтесь на напряжении мышц лба. Помните, что вам нужно фокусироваться не на счёте до десяти секунд, а на ощущениях напряжения и следующего за ним расслабления. Расслабьтесь, отпустите напряжение и погрузитесь в приятные ощущения релаксации на протяжении очередных тридцати секунд.

Действие 8. Средняя часть лица: глаза и нос. Сильно зажмурьтесь, будто вам в глаза попал шампунь, и наморщите нос, словно вы почувствовали резкий и неприятный запах, но решили изо всех сил вдохнуть его, раздув «крылья» носа. Удерживайте это напряжение десять секунд. Расслабьтесь.

Действие 9. Нижняя часть лица: челюсти, губы и скулы. Крепко сожмите челюсти и как можно шире улыбнитесь, обнажив зубы и оскалившись. Вы также почувствуете напряжение скул, щёк и шеи. Удерживайте эту напряжённую мимическую конструкцию десять секунд. Расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на приятных ощущениях релаксации.

Действие 10. Комплексное напряжение лица. А теперь соберите весь комплекс мимических ухищрений воедино: нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти и продемонстрируйте широкую улыбку-оскал. Очередные десять секунд пошли. А теперь расслабьтесь. Отпустите напряжение и сфокусируйтесь на приятных ощущениях релаксации в течение ближайших тридцати секунд.

Действие 11. Шея. Прижмите подбородок к груди и напрягите мышцы шеи, как будто стремясь вернуть голову назад, но не позволяя себе этого сделать. Удерживайте напряжение на протяжении десяти секунд. Расслабьтесь. Позвольте голове свободно повиснуть.

Действие 12. Задний кистевой упор. Положите на затылок собранные в замок руки и начните плавно откидывать голову назад. Но в момент, когда голова примет обычное положение, начните сопротивляться наклону головы назад за счёт собранных в замок рук, которые будут тянуть голову в противоположную сторону. Удерживайте создавшееся напряжение десять секунд. Расслабьтесь. Позвольте голове принять естественное положение.

Действие 13. Правый кистевой упор. Попытайтесь наклонить голову вправо, но в то же время мешайте себе ладонью правой руки, которая будет создавать сопротивление и тянуть голову в противоположную сторону. При этом ваша голова остаётся ровной и неподвижной. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь. Позвольте голове свободно повиснуть.

Действие 14. Левый кистевой упор. А теперь попытайтесь наклонить голову влево, в то же время мешая себе ладонью левой руки, которая будет создавать сопротивление и тянуть голову в противоположную сторону. При этом ваша голова остаётся ровной и неподвижной. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь.

Действие 15. Живот и промежность. Изо всех сил втяните в себя живот, будто бы защищаясь от внезапного удара, напрягите мышцы брюшного пресса и промежность, сведя ягодицы вместе. Расслабьтесь. Сфокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления.

Действие 16. Стопы и голень. С силой сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, изобразив косолапость. Расслабьтесь. Отпустите напряжение.

Действие 17. Бёдра и ягодицы. Напрягите ягодицы и немного покачайтесь на них из стороны в сторону. Одновременно вытяните ноги под углом в девяносто градусов и прочувствуйте возникшее напряжение бёдер и ягодиц на протяжении очередных десяти секунд. Расслабьтесь. Почувствуйте приятные ощущения релаксации.

Действие 18. Нижняя часть тела. Сейчас вам нужно прочувствовать комплексное напряжение нижних конечностей. Одновременно напрягите косолапые стопы с согнутыми пальцами и бёдра с ягодицами, вытянув ноги под прямым углом, а также напрягите мышцы живота и втяните в себя промежность. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь.

Действие 19. Верхняя часть тела. Вспомним ощущение напряжения в верхней части тела. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди и напрягите шею. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь. Почувствуйте приятные ощущения релаксации.

Действие 20. Комплексное напряжение тела. Соберём все элементы в единую конструкцию. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди, напрягите шею, втяните в себя живот и промежность, напрягите ягодицы, сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу и вытяните ноги под прямым углом. Сохраняйте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь.

Действие 21. Бодискан. Находясь в расслабленном состоянии, снова мысленно просканируйте тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трёх минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.

Действие 22. Повторная релаксация. Если в результате проведённого бодискана вы почувствуете больше трёх по-прежнему напряжённых участков тела, то повторите упражнение целиком, начиная с первого шага, чтобы последовательно задействовать все группы мышц. Если напряжённых участков оказалось три или меньше, проведите повторную релаксацию только для них, после чего снова мысленно просканируйте тело.

После того как вы освоите нервно-мышечную релаксацию и запомните последовательность действий, у вас отпадёт нужда каждый раз перечитывать вышепредставленный текст. Вы вполне сможете ограничиться краткими инструкциями, приведёнными ниже, а затем и вовсе обходиться без них.

Действие 1. Бодискан (1 минута).

Действие 2. Кисти рук (10/30 секунд).

Действие 3. Кисти рук и предплечья (10/30 секунд).

Действие 4. Кисти рук, предплечья и плечи (10/30 секунд).

Действие 5. Кисти рук, предплечья, плечи и спина (10/30 секунд).

Действие 6. Трапециевидные мышцы (10/30 секунд).

Действие 7. Верхняя часть лица: лоб и брови (10/30 секунд).

Действие 8. Средняя часть лица: глаза и нос (10/30 секунд).

Действие 9. Нижняя часть лица: челюсти, губы и скулы (10/30 секунд).

Действие 10. Комплексное напряжение лица (10/30 секунд).

Действие 11. Шея (10/30 секунд).

Действие 12. Задний кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 13. Правый кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 14. Левый кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 15. Живот и промежность (10/30 секунд).

Действие 16. Стопы и голень (10/30 секунд).

Действие 17. Бёдра и ягодицы (10/30 секунд).

Действие 18. Нижняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 19. Верхняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 20. Комплексное напряжение тела (10/30 секунд).

Действие 21. Бодискан (3 минуты).

Действие 22. Повторная релаксация (при необходимости).

Вы также можете выполнять релаксацию ситуативно: если вы заметили напряжение в каком-либо участке тела в течение дня, вы всегда можете выполнить частичную и точечную релаксацию зажавшегося участка тела, в котором поселился спазм или зажим. Для этого напрягите этот участок в течение десяти секунд и сконцентрируйтесь на ощущении напряжения, после чего сбросьте напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься» (или любое другое сигнальное слово). Возьмите за привычку в течение дня периодически сканировать тело на наличие напряжения (как вы делаете в первом действии полной релаксации) и тут же расслаблять обнаруженный зажавшийся участок тела. Как вариант, вы можете применять ситуативное комплексное напряжение (действия 18, 19 и 20) помимо полноценной релаксации три раза в день.

Когда вы начнёте замечать, что в результате систематической практики нервно-мышечной релаксации достигли существенного расслабления и ваше тело практически не напряжено, вы можете сократить нервно-мышечную релаксацию и ежедневно выполнять только комплексное напряжение (действия 18, 19 и 20) вместо полноценной процедуры релаксации.

Ощутив эмоциональное и физическое напряжение по поводу грядущего стрессового события или даже непосредственно находясь в нём, вы можете применить сигнальную релаксацию, чтобы не допустить эскалации тревоги и гнева. Для этого достаточно осуществить три простых действия.

Действие 1. Быстро просканируйте тело на наличие зажатых участков.

Действие 2. Выполните серию из трёх глубоких вдохов и выдохов и на каждом выдохе проговорите про себя сигнальное слово.

Действие 3. Произвольно расслабьте напряжённые участки тела.

Эти действия позволят вам мгновенно почувствовать глубокое мышечное расслабление и моментально снизить уровень стресса. Однако такой впечатляющий эффект достигается только за счёт регулярного выполнения полноценной нервно-мышечной релаксации. Не переживайте, если иногда у вас не будет получаться расслабляться по сигналу сразу, ведь сигнальная релаксация – это навык, который можно развить, как и любой другой. Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее совершенствуете навык релаксации. Когда вы научитесь быстро расслабляться по команде, просто произнеся про себя сигнальное слово, вы будете гораздо меньше нервничать, переживать, суетиться и раздражаться во многих ситуациях, ранее воспринимавшихся вами как невыносимые, что позволит сконцентрироваться на решении конкретных задач и проблем, а не растрачивать силы и время на избыточные эмоции.

А сейчас вы узнаете, о чём же свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела, а также наверняка узнаете себя:

✓ приподнятые плечи – попытка защититься от нападающего;

✓ напряжённые руки – подавленное желание ударить обидчика;

✓ сжатые зубы – нереализованное желание укусить обидчика, а также подавленное из-за страха осуждения желание расплакаться;

✓ «ватные» ноги – попытка устоять под натиском трудностей, а также желание убежать от опасности и стремление всё контролировать;

✓ напряжённое горло – подавленное желание накричать на обидчика;

✓ напряжённая спина – стремление быть готовым к опасностям;

✓ головная боль – подавленное желание плакать;

✓ зубная боль – нереализованный гнев или желание расплакаться.

Таблетка 7. Дышите животом

Важно понимать, что естественное дыхание человека – это спокойное, размеренное и глубокое дыхание животом. Однако под давлением современного скоростного ритма жизни человек ускоряется так, что становится в буквальном смысле «не продохнуть». Иными словами, человек начинает дышать часто и поверхностно, словно задыхаясь, и при этом задействовать грудную клетку. Такое грудное дыхание является признаком тревоги и часто приводит к синдрому гипервентиляции, когда кровь перенасыщается кислородом, что выражается в противоположном ощущении: вам кажется, будто не хватает кислорода, отчего вы начинаете дышать ещё более часто, попадая в порочный круг тревожного дыхания. Стоит помнить о взаимном влиянии тревоги и дыхания: если вы тревожитесь, ваше дыхание становится частым, поверхностным, неровным и грудным, что в свою очередь даёт мозгу сигнал об опасности, из-за чего тревога увеличивается (рис. 16). К тому же такое грудное дыхание приводит к нарушению в организме баланса кислорода и углекислого газа, что также может вызвать физические симптомы тревоги и стресса.

Для снятия стресса и накопившегося внутреннего напряжения вам будет полезно регулярно практиковать диафрагмальное (абдоминальное) дыхание, или, простым языком, дыхание животом. Вы можете применять размеренное и глубокое дыхание в моменты тревоги или стресса, чтобы увеличить содержание углекислого газа в крови, однако в этом случае важно не использовать дыхание животом как способ борьбы с тревогой или как метод отвлечения от стресса. Если вы испытываете симптомы, связанные с дыханием, и избыточно концентрируетесь на нём, то во время тревоги лучше не использовать эту технику, а просто прожить этот симптом без применения дыхательных техник.

Рис. 16. Порочный круг тревожного дыхания

Такой подход позволит вам получить положительный опыт проживания пугающих симптомов и доказать себе, что частое, поверхностное и грудное дыхание не приводит к ужасным последствиям, а является лишь неприятным и временным явлением. Тем не менее важно регулярно практиковать дыхательные техники согласно собственному условному графику, независимо от наличия или отсутствия тревоги.

Чтобы попробовать на себе эффективные дыхательные упражнения, вы можете проделать несколько простых действий.

Действие 1. Наблюдение за дыханием (1 минута). Удобно расположитесь на стуле или лягте на кровать. Примите естественное положение, избегая скрещивания рук и ног. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своём дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному – просто дышите так, как вам удобно, но всё своё внимание концентрируйте именно на дыхании – на движении живота и грудной клетки, на проходящих через дыхательные пути потоках воздуха, на звуках дыхания и т. д. Если вы отвлечётесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте внимание на дыхание. Станьте своим дыханием. Фокусируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать или оценивать, хотя бы одну минуту, но можете наблюдать за дыханием и большее количество времени.

Действие 2. Глубокое дыхание (3 вдоха и выдоха). Теперь совершите серию из трёх глубоких вдохов-выдохов. На каждом выдохе старайтесь максимально выдохнуть весь воздух, но делайте это плавно и до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.

Действие 3. Дыхание животом (5 минут). После того как вы выдохнули весь воздух, начинайте дышать животом. Для этого положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, и чтобы рука, расположенная на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке. Для начала вы можете потренироваться дышать животом перед зеркалом, чтобы лучше понять механизм этого простого упражнения. Со временем надобность такого «ручного» контроля отпадёт сама собой, да и дыхание животом станет автоматическим. Важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох, а вдох соответственно короче, чем выдох. Во время каждого вдоха представляйте, что направляете поток воздуха в глубину тела. При дыхании ощущайте движение воздуха – холодного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Можете подключить и цвета: вы вдыхаете голубой цвет и спокойствие, а выдыхаете красный цвет и напряжение. В любом случае вашей задачей является фокусировка на дыхании и, особенно, на медленном и плавном выдохе, который, кстати, не стоит искусственно удлинять за счёт создания различных препятствий в виде, например, языковых, губных или зубных ухищрений. Подышите животом на протяжении пяти минут, не вдыхая слишком много воздуха и удерживая всё своё внимание на дыхании и движении руки.

Действие 4. Дыхание на четыре (3 минуты на 4 счёта). Теперь, продолжая дышать животом, вы можете начать последовательно обозначать ваши вдохи и выдохами цифрами, говоря иначе, вести их счёт таким образом: «один» (вдох), «два» (выдох), «три» (вдох), «четыре» (выдох). Дышите таким образом три минуты.

Действие 5. Квадрат дыхания (3 минуты на 4 счёта). Откройте глаза, найдите в поле своего зрения какой-нибудь прямоугольный предмет (это может быть висящая на стене картина, оконный проём, жилой дом и пр.).

Рис. 17. Квадрат дыхания

Теперь вдохните и одновременно посмотрите в левый верхний угол прямоугольника, при этом считая от одного до четырёх. Затем задержите дыхание (тоже на четыре счёта) и вместе с этим переместите взгляд в правый верхний угол этого предмета. Теперь выдохните (снова считая от одного до четырёх) и одновременно опустите взгляд в правый нижний угол. Наконец, вновь задержите дыхание (на четыре счёта) и при этом посмотрите на оставшийся левый нижний угол. Продолжайте дышать и смотреть таким образом в течение трёх минут. Более наглядно принцип квадрата дыхания проиллюстрирован на приведённой выше схеме (рис. 17).

Действие 6. Ноздревое дыхание (3 круга по 4 счёта). Вы можете усилить эффективность дыхательных упражнений, если, дыша животом, будете вдыхать левой ноздрёй, зажимая правую пальцем («один»), и выдыхать правой ноздрёй, зажимая левую пальцем («два»), после чего вдыхать ей же, продолжая удерживать левую ноздрю пальцем («три»), и выдыхать левой ноздрёй при зажатой правой ноздре («четыре»). Повторите серию из четырёх счётов три раза, концентрируясь на дыхании и счёте, после чего снова вернитесь к вдохам через нос и выдохам через рот.

Действие 7. Дыхание с паузой (3 круга с изменением счёта). Теперь начните дышать таким образом: вдохните на 5 секунд, задержите дыхание на 5 секунд и выдохните на 5 секунд. При каждом последующем цикле «вдох – пауза – выдох» уменьшайте задержку дыхания на одну секунду и на столько же увеличивайте длительность выдоха. В результате второй цикл будет выглядеть так: вдох (5 секунд), пауза (4 секунды), выдох (6 секунд). Следующий цикл изменяется аналогичным образом: вдох (5 секунд), пауза (3 секунды), выдох (7 секунд). Продолжайте дышать таким образом до тех пор, пока выдох не удлинится до десяти секунд, а для паузы, соответственно, вовсе не останется времени. Повторите этот цикл три раза (рис. 18).

Дыхание животом может усиливать расслабление, достигнутое в ходе нервно-мышечной релаксации, поэтому после выполнения последней вы можете приступать к техникам дыхания. Вы вправе выполнять представленные выше этапы дыхания отдельно друг от друга и в произвольном порядке: возможно, вы захотите исключить ноздревое дыхание или ещё что-то и просто дышать животом по несколько минут в день безо всякого счёта. Но для удобства ниже продублирована краткая последовательность дыхательных техник.

Рис. 18. Дыхание с паузой

Действие 1. Наблюдение за дыханием (1 минута).

Действие 2. Глубокое дыхание (3 вдоха и выдоха).

Действие 3. Дыхание животом (5 минут).

Действие 4. Дыхание на четыре (3 минуты на 4 счёта).

Действие 5. Квадрат дыхания (3 минуты на 4 счёта).

Действие 6. Ноздревое дыхание (3 круга по 4 счёта).

Действие 7. Дыхание с паузой (3 круга с изменением счёта).

В любом случае уделяйте дыханию не менее 10–15 минут в день и выполняйте дыхательные упражнения, как вариант, утром и вечером по 5–7 минут, что существенно разовьёт и повысит ваш уровень стрессоустойчивости. Вы можете практиковать размеренное и глубокое дыхание и больше, однако на первых порах важно дышать животом как минимум 5 минут за один раз, поскольку примерно за это время в организме восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа. Постепенно вы можете увеличить продолжительность техник дыхания животом до 30 минут в день. При выполнении дыхательных техник на первых порах вы можете испытывать некоторый дискомфорт, связанный с усилением каких-то симптомов. Так, у вас может немного закружиться голова, чуть быстрее забиться сердце и т. п. Это нормально и временно, ведь регулярное выполнение описанных дыхательных практик будет способствовать постепенному ослаблению симптомов, снижению уровня нервозности, уменьшению мышечного напряжения и успокоению тревожного мышления. Уже через неделю регулярной практики дыхания животом вы заметите, насколько сильно изменится ваше настроение и самочувствие и как более спокойно вы реагируете на стрессовые ситуации. Чем дольше вы практикуете дыхание животом в спокойных и комфортных для вас условиях, тем легче вы сможете подключать его при необходимости в стрессовые моменты.

Помимо регулярного выполнения дыхательных техник согласно своему условному графику, используйте любой свободный момент для того, чтобы попрактиковать дыхание: сделайте дыхание животом «тайной игрой» во время поездок на транспорте, ожиданий в очередях, прогулок – словом, в любом удобном месте. Постепенно вы сможете ситуативно использовать освоенный навык дыхания как ресурс для облегчения состояния в периоды стрессов, что позволит не избегать их, а справляться с ними более качественно. Помните о том, что любые техники саморегуляции – это не способ преодоления тревоги, а всего лишь возможность выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому и почувствовать себя более уверенно. Избегайте лихорадочного выполнения техник с целью скорейшего облегчения в моменты тревоги или стресса, ведь такой подход лишь подпитывает тревогу, поскольку так вы продолжаете с ней бороться, пусть и за счёт техник саморегуляции. Но не стоит превращать практики в культ. Лучше воспринимать их как ежедневые удовольствия и возможность с пользой провести время.

Таблетка 8. Практикуйте осознанность

Большинство людей часто находятся не в реальности, а в своём мышлении, машинально оценивая и анализируя самих себя, других людей и мир в целом в ежедневном режиме, что способствует утрате чувства полноты жизни. Действительно, современный человек склонен жить мыслями о прошлом и будущем, тем самым утрачивая полноценный контакт с настоящим моментом, что приводит к негативным эмоциям подавленности и тревоги и в целом к избыточному стрессу. Постоянная мыслительная жвачка уводит человека в сожаления о прошлом и переживания о будущем, несмотря на то что мы не можем ни изменить прошлое, ни узнать будущего. Неспроста стоики замечали, что нет смысла в том, чтобы стремиться к богатству и славе, ведь настоящее кратковременно, будущее сомнительно, и только прошлое определённо, но его уже не вернуть. В этой связи важно учиться переноситься из прошлого и будущего в настоящий момент времени, в момент «здесь и сейчас», только в котором и существует реальность. Для этого полезно практиковать техники осознанности.

Итак, осознанность – практика безоценочного наблюдения и принятия настоящего момента времени, перекочевавшая в современную психотерапию из древневосточных учений. Практики осознанности учат жить в настоящем моменте времени путём безоценочного переживания текущего опыта. Техники осознанности способствуют углублению понимания того, что любые наши негативные мысли и эмоции, неприятные симптомы и болезненные ощущения преходящи. Осознанность позволяет отделить себя от собственных мыслей и занять по отношению к мыслям позицию независимого и любопытного наблюдателя, не борющегося с ними, но и не верящего им. Посредством осознанности вы учитесь относиться к мыслям просто как к мыслям, а не как к факту или непреложной истине, ведь если бы ваши мысли воплощались в реальности, то вас бы уже давно не было в живых. Говоря иначе, осознанность формирует менее серьёзное отношение к негативным и тревожным мыслям и устраняет автоматическое восприятие таких мыслей как подлинного отражения действительности.

Осознанность – не способ мышления и не умение подавлять мысли или эмоции, а лишь наблюдение за происходящим во внутреннем и внешнем мире в настоящем моменте времени без всяких оценок, суждений, комментариев, критики, анализа, предсказываний, контроля и разделения на «плохой» и «хороший». Осознанность – это осознанное познание мира и самопознание в моменте «здесь и сейчас». Осознанность учит принимать реальность такой, какая она есть, и не путать её с проекцией своих негативных или позитивных мыслей, поскольку если вы не принимаете вещи такими, какие они есть, вы стремитесь заставить их быть тем, чем они не являются, что и ведёт к эмоциональным расстройствам. Если же вы осознанно подходите к своим мыслям, их власть над вами снижается, ведь они перестают быть необоснованно важными и значимыми. Более того, постепенно вырабатывается привычка жить, а не думать, и испытывать удовольствие от элементарных вещей, не прилагая к этому никаких усилий, как в детстве. Практикуя техники осознанности, вы переходите из режима существования в режим жизни – осознанно слушая, смотря, осязая, обоняя, ощущая и наблюдая.

Чтобы изменить отношение к тревожным мыслям и лишить их пугающей реалистичности, важно оставить борьбу и наблюдать со стороны, не отождествляясь с ними, ведь дистанцирование от тревожных мыслей – важный ключ к победе над тревогой. Чувства подавленности и тревоги растворяются в настоящем моменте, ведь осознанность переключает внимание с внутреннего мира на внешний и переносит вас и ваше внимание из прошлого и будущего в настоящее. Будучи в тревоге, люди часто смешивают мысли и реальность, в то в время как техники осознанности позволяют наблюдать за мыслями со стороны, не отождествляясь с ними, и полноценно контактировать с реальностью и погружаться в настоящий момент времени. Ежедневная практика осознанности добавит спокойствия даже в те моменты, когда вы не занимаетесь ей, позволит управлять нервным напряжением и гораздо легче справляться с жизненными проблемами. Регулярное выполнение техник осознанности поможет преодолеть избыточную тревогу и даже предотвратить её возникновение в дальнейшем. Можно выделить три главные причины, по которым систематическое выполнение техник осознанности снижает избыточную тревогу и нивелирует её различные проявления:

✓ осознание – полноценный контакт с реальностью всеми органами чувств ведёт к ослаблению фокусировки на переживаниях и страхах;

✓ принятие – уменьшение оценочных суждений способствует восприятию тревожных мыслей всего лишь как мыслей, а не как отражения реальных угроз и опасностей;

✓ жизнь настоящим – концентрация внимания на настоящем моменте ведёт к дистанцированию от мыслей о будущем, порождающим тревогу.

Формирование навыков осознанности требует практики и времени, поэтому не стоит требовать от себя быстрых результатов. Главная цель состоит в том, чтобы постепенно перестать верить в привычные тревожные мысли и научиться лучше ощущать контакт с реальностью настоящего момента. Чем чаще вы практикуете техники осознанности, тем более устойчивыми становятся ваши навыки осознанного нахождения в моменте «здесь и сейчас». При этом важно понимать, что цель выполнения техник осознанности заключается не в достижении определённого конечного результата, а в умении отстраняться от мыслительной жвачки и постоянной болтовни мыслей за счёт осознанного переключения на настоящий момент времени. Вы можете выполнять техники осознанности не столько для преодоления тревоги, сколько для выработки новых полезных навыков, и делать это в течение всей жизни. Конечно, постоянно находиться в моменте «здесь и сейчас» не получится ни у одного человека, однако регулярная практика осознанности позволит вам отделить себя от своих мыслей и выплюнуть мыслительную жвачку из стереотипных и автоматизированных мыслей.

Можно выделить три основные практики, направленные на безоценочное восприятие различных элементов внешней и внутренней реальности. Так, техника «Здесь и сейчас» позволяет учиться безоценочно слушать, ощущать и видеть, упражнение «Тишина» – безоценочно наблюдать за своими мыслями, а бодискан – фокусироваться на внутренних ощущениях (рис. 19).

Рис. 19. Практики осознанности

Перейдём к непосредственному изучению практик осознанности, которые вы можете выполнить прямо сейчас. Ниже раскрывается своего рода алгоритм действий, которые вы, конечно, можете выполнять отдельно и независимо друг от друга. Тем не менее последовательность действий разбита на блоки, соответствующие вышеописанным упражнениям.

Действие 1. Слух (1 минута). Удобно расположитесь. Закройте глаза. Начните безоценочно концентрироваться на окружающих звуках, стараясь не называть («ветер шумит», «соседи ругаются», «часы тикают») и не оценивать их («мерзкий», «ужасный», «неприятный»). Не разделяйте звуки на уместные и неуместные, громкие или тихие. Ваша задача – просто вслушиваться в звуковое пространство тишины, на фоне которой раздаются различные звуки. Не рассуждайте о том, что слышите, и просто слушайте так, словно умеете только слушать и ничего больше. Задействуйте осознанный слух для начала на протяжении одной минуты.

Действие 2. Внешние ощущения (1 минута). Теперь начните фокусироваться на своих телесных ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредоточивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла и ноги упираются в пол. В последнем случае вы будете выпадать из безоценочного чувствования. Ваша задача состоит в том, чтобы просто ощущать своё тело и как бы стать своими внешними ощущениями. Не рассуждайте о том, что чувствуете, а просто ощущайте так, будто умеете только ощущать и ничего больше. Применяйте осознанные ощущения одну минуту.

Действие 3. Зрение (1 минута). Откройте глаза и начните безоценочно наблюдать за тем, что находится у вас перед глазами. Старайтесь не фокусироваться на конкретных предметах, а воспринимать единое зрительное пространство. Обращайте внимание на цвет и форму предметов, но избегайте их названий («лампа», «шторы», «чайник») и оценок («старый», «сломанный», «грязный»). Не рассуждайте о том, что видите, и просто смотрите так, словно умеете только видеть и ничего больше. В противном случае вы будете переноситься из настоящего момента в прошлое или будущее. Используйте осознанное зрение в течение хотя бы одной минуты.

N. B. При выполнении этой техники вы поначалу будете отвлекаться на возникающие мысли и образы. В этом случае следует просто заметить это и вернуться к выполнению практики.

Действие 4. Мысли (5 минут). Удобно сядьте или лягте в спокойном и тихом месте и закройте глаза. Сфокусируйтесь на медленном и глубоком дыхании. Начните просто наблюдать за своими мыслями, стараясь их не оценивать. Займите позицию независимого, но любопытного наблюдателя за своими мыслями и не отождествляйтесь с ними: вы просто наблюдаете за тем, как мысли приходят и уходят, замечая их, а затем отпуская. Помните о том, что мысли – это всего-навсего мысли, в которые не обязательно верить. Отпустите борьбу, контроль, анализ, суждения и оценки. Признавайте свои мысли и безоценочно наблюдайте за тем, как они возникают и исчезают. По мере выполнения упражнения время «безмысленных» промежутков будет постепенно увеличиваться. Вы можете начать выполнение этой техники с пяти минут, постепенно увеличивая длительность практики.

N. B. При выполнении этой техники вас будет уносить в мир фантазий, планов и переживаний, ведь чем сильнее ваше эмоциональное напряжение, тем больше мыслей у вас в голове. Если мысли унесли вас, не ругайте себя, а просто снова начните безоценочно наблюдать за мыслями. Если вы всё же часто отвлекаетесь и не можете сосредоточиться, помогите себе вопросом: «Какова моя следующая мысль?» Вы заметите, что после постановки данного вопроса мысли на время куда-то исчезнут. Помните, что вам не нужно отвечать на появляющиеся мысли или как-то комментировать их – просто наблюдайте за тем, как они приходят и уходят.

Действие 5. Внутренние ощущения (5 минут). Удобно сядьте (лягте), закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Начните направлять своё внутреннее внимание поочерёдно на различные участки тела. На первых порах вы можете представлять, словно перекатываете воображаемый шарик от одной части тела к другой. В участках тела, на которых вы концентрируетесь, будут возникать приятные ощущения покалывания, пульсирования, тяжести, тепла. Именно на этих внутренних ощущениях вам и следует безоценочно сосредоточиваться, осознавая то, что происходит в данный момент в том участке тела, на который направлено внимание. Вы можете начать, например, с безоценочного концентрирования на пальцах ног, постепенно продвигаясь вверх – к икрам, голеням, коленями, бёдрам, пояснице, животу, спине, груди, плечам, пальцам обеих рук, горлу, шее, лицу и макушке, после чего проделать обратную процедуру, спустившись с головы до ног. Почувствовав ощущения в одном участке, плавно переходите к сканированию следующего. После того как вы прошлись по каждому участку тела, некоторое время посвятите целостному ощущению всего тела. Со временем вы можете переходить к более детальному сканированию тела, мысленно разделяя его на более мелкие участки. Длительность упражнения не ограничена, но обычно составляет несколько минут. При появлении посторонних мыслей признайте их и плавно вернитесь к сканированию того участка тела, на котором вы остановились. Может случиться так, что вы заснёте, не успев закончить практику. В этом нет ничего страшного: бодискан часто применяется при бессоннице и обычно выполняется перед сном.

В кратком формате вышеописанная условная последовательность практик осознанности выглядит следующим образом (напомним, что вы можете выполнять эти действия отдельно друг от друга в разное время) (рис. 20).

Действие 1. Слух: безоценочное фокусирование на звуках (1 минута).

Действие 2. Внешние ощущения: безоценочная фокусировка на ощущениях (1 минута).

Действие 3. Зрение: безоценочное наблюдение за предметами (1 минута).

Действие 4. Мысли («Тишина»): безоценочное наблюдение за своими мыслями (5 минут).

Действие 5. Внутренние ощущения (бодискан): безоценочное сканирование тела – внутренних телесных ощущений (5 минут).

Рис. 20. Изначальная длительность выполнения практик осознанности

Вы можете начать выполнение практик осознанности с нескольких минут в день, постепенно увеличивая длительность подходов. Со временем усложняйте себе задачу, безоценочно фокусируя своё внимание сразу на нескольких элементах внешней и внутренней реальности и тем самым одновременно задействуя несколько каналов восприятия (слуховой, зрительный и сенситивный). Но к этой вариации упражнения следует переходить не менее чем через неделю систематической практики безоценочного наблюдения за отдельными элементами реальности. Говоря иначе, со временем вы можете попробовать в течение одной минуты одновременно безоценочно воспринимать звуки и ощущения, затем совместить зрительный и аудиальный каналы восприятия на протяжении одной минуты, а затем минуту смотреть и чувствовать. Ещё через некоторое время практики такого попарного задействования разных каналов восприятия вы можете пробовать объединять все три сферы восприятия – одновременно видеть, слышать и ощущать. Конечно, у вас не получится задействовать все три канала восприятия одновременно, по крайней мере сразу. Однако регулярная практика осознанности позволит вам с каждым разом всё лучше контактировать с настоящим моментом времени, а значит, и с реальностью. Помните о том, что всякий раз, когда вы выполняете ту или иную технику осознанности, вы формируете новые нейронные связи.

Помимо регулярного выполнения техник осознанности, скажем утром и вечером, вы также можете выполнять их, что называется, по ходу пьесы – в течение дня, когда будете о них вспоминать. Во время прогулки, вспомнив об осознанности, начните безоценочно фокусироваться на движениях своего тела, сокращениях мышц, соприкосновении стоп с землёй, звуках шагов, дуновении ветра, аромате воздуха, пении птиц, проходящих мимо людях. Также попробуйте более осознанно пить воду и принимать пищу, сосредоточиваясь на её вкусе, на процессах глотания или жевания. Начните более осознанно слушать музыку, смотреть картины, ощущать запахи, воспринимать текстуры предметов, наблюдать за другими людьми и т. д. Подключайте осознанность и в бытовых делах: осознанно принимайте душ, мойте посуду, чистите зубы, вытирайте пыль, гладьте одежду, читайте книгу и т. д. Кстати, важным элементом осознанности является практика наблюдения за своим дыханием, уже описанная нами ранее. Одним словом, старайтесь фокусироваться на всех пяти чувствах при выполнении ежедневных дел, и вы обнаружите, что даже повседневные рутинные занятия могут приносить удовольствие. При возникновении посторонних мыслей просто отметьте их появление и вернитесь к осознанному выполнению текущего занятия. Вы также можете попробовать выполнять какие-то дела так, словно вы совершаете их в первый раз, или, гуляя по городу, воспринимать всё окружающее так, будто вы видите, слышите и чувствуете всё это впервые в жизни. Это удивительное и странное ощущение. Вы начнёте замечать то, на что раньше не обращали абсолютно никакого внимания, хотя сотни раз с этим сталкивались. Используйте любой свободный момент, чтобы попрактиковать осознанность. Как и дыхание, вы можете сделать осознанность «тайной игрой» во время поездок на автобусе, ожидания в очереди, прогулки – словом, в любом удобном и даже неудобном месте (рис. 21).

Рис. 21. Варианты ситуативной осознанности

С течением времени вы можете постепенно увеличивать длительность выполнения техник осознанности и частоту подходов. Начните с ежедневного выполнения техники «Здесь и сейчас» (слух, внешние ощущения и зрение) по три минуты утром и вечером, а также практик «Тишина» (5 минут в день) и бодискан (бодискан вы можете выполнять перед сном, уже находясь в постели). Также возможен и такой вариант, когда вы выполняете все пять вышепредставленных действий за один раз два раза в день (например, утром и вечером). Выбор за вами. Главное – практика. Постепенно вы начнёте замечать, что ваша способность оставаться в настоящем моменте времени совершенствуется и укореняется и что периоды «безмыслия» между отвлечениями раз от раза увеличиваются. Помимо этого, вы удивитесь тому, что кажущееся колоссальное разнообразие мыслей на самом деле сводится к ограниченному набору стереотипных размышлений. Но самое важное – вы поймёте, что способны выбирать, о чём думать, вместо того чтобы верить всем своим автоматическим мыслям. Через два месяца регулярной практики вы научитесь достигать состояния осознанности без особых усилий, лишь сфокусировавшись на безоценочном восприятии, а желание практиковать осознанность большее количество времени в день усилится само по себе. Помимо этого, вы станете чаще спонтанно проявлять осознанность в повседневной жизни.

Тем не менее на первых порах во время выполнения практик осознанности вам может срочно захотеться заняться чем-то «полезным» и не тратить время «попусту», хотя тратите время зря и бесполезно вы только тогда, когда зажёвываете себя своими автоматическими негативными мыслями. Вы можете просто принимать мысли о том, что вам нужно срочно что-то делать и не тратить время понапрасну. Поначалу вы будете отвлекаться на всплывающие мысли и образы или на внешние факторы: это нормально, ведь суть техник осознанности не в том, чтобы устранить мысли или натренировать внимание, а в том, чтобы замечать моменты отвлечения и возвращаться в реальность настоящего момента. Не морочьте себе голову требованиями не допускать ни одной мысли во время выполнения упражнений. Относитесь к осознанности проще. Если вы заметили, что отвлеклись, поблагодарите себя за то, что осознали это отвлечение, ведь отвлечение – это ваш помощник на пути развития навыков осознанности и неотъемлемый элемент практики, а не препятствие. Аккуратно вернитесь к безоценочному восприятию настоящего, просто отпустив пришедшие мысли. По завершении любой из вышепредставленных практик осознанности поблагодарите себя за то, что нашли время на выполнение упражнения, и обязательно спросите себя: «А что для меня сейчас на самом деле важно?»

Таким образом, систематическая практика осознанности позволит вам лучше справляться с острыми и хроническими стрессами, различными негативными эмоциями, навязчивыми воспоминаниями и даже хроническими болями. Осознанность благотворно влияет на нормализацию сердечного ритма и артериального давления, часто применяется при головных болях напряжения и мигренях. Со временем вы станете более спокойным, уравновешенным, сосредоточенным, внимательным, стрессоустойчивым и уверенным в себе. Однако для этого важно попрактиковать данные техники в спокойном состоянии по несколько минут в день на протяжении нескольких недель. Также важно упомянуть о том, что, в отличие от различного рода медитаций, техники осознанности не имеют под собой религиозной подоплёки и не преследует цели достижения какого-то особого состояния: вам нужно просто безоценочно наблюдать за разными элементами внешней или внутренней реальности, концентрируясь на процессе безоценочного осознавания. Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймёте и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел для того, чтобы наконец начать жить полноценно. Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грёзах о будущем или сожалениях о прошлом: стоит просто обратить внимание на то, что происходит сейчас, и осознать текущее мгновение.

Однако современный человек привык спешить, ведь ему нужно столько всего успеть! Ведь если не успевать всё успевать, то не быть ему воплощением успешного успеха! Как же тут не затревожишься? Особенно если «сроки горят», «начальник требует», да и «я должен кровь из носу и во что бы то ни стало». Про таких людей Вяземский писал: «И жить торопится, и чувствовать спешит!» Но что же заставляет современных людей всё больше спешить и – как следствие – всё чаще тревожиться? Во-первых, вера во внутренние требования и перфекционизм, ведь чем сильнее вы от себя требуете, тем более катастрофически вами воспринимаются даже незначительные отклонения от графика или нормы. Во-вторых, сама спешка. Не зря американский философ Уильям Джеймс говорил: «Ошибочно думать, что я бегу, потому что боюсь, правильнее было бы говорить – я боюсь, потому что бегу». Действительно, с одной стороны, тревога и суета – это следствие разогнавшихся автоматических мыслей, но, с другой, тревога и суета делают мысли более быстрыми и тревожными. И тогда вы начинаете тараторить, как заведённый, и метаться из стороны в сторону, отчего тревожитесь ещё сильнее. Но неспроста Омар Хайям заметил: «Кто понял жизнь, тот больше не спешит, смакует каждый миг и наблюдает, как спит ребёнок, молится старик, как дождь идёт и как снежинки тают». Осознанность в чистом виде!

Таблетка 9. Принимайте тревожные чувства и мысли

Беспокойство как навязчивое и неконтролируемое обдумывание потенциальных болезней и способов их предотвращения во многом является способом блокирования тревоги. Действительно, беспокойство зачастую неосознанно используется вами как способ бегства от тревоги в сферу мыслительной жвачки, как своего рода анестезия для чувства тревоги. Вы не разрешаете себе испытывать тревогу даже тогда, когда она уместна, и полагаете, что болеть соматически гораздо более приемлемо, чем иметь эмоциональные проблемы. Иными словами, чтобы избавиться от тревоги, вы начинаете беспокоиться (читай – размышлять) о том, чем вы можете быть больны или заболеть, что, напротив, лишь усиливает тревогу. В этой связи беспокойство, как заезженная пластинка мыслей о самых разных ужасных и невыносимых болезнях, выступает для вас когнитивным избеганием, поскольку позволяет вам на какое-то время избегать самого чувства тревоги (рис. 22). Вы также можете считать, что должны думать и понимать, как вы себя чувствуете, однако вам гораздо полезнее принимать и проживать любые испытываемые вами чувства и эмоции, в том числе и тревогу.

Запомните: чем большую тревогу вы испытываете, тем больше вы беспокоитесь, но чем больше вы беспокоитесь, тем большую тревогу вы испытываете. В этом и состоит порочный круг бегства от тревоги (рис. 23).

В этой связи вам следует учиться принимать свою тревогу и разрешать себе тревожиться, ведь борьба с тревогой, сопротивление ей, попытка её подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от неё только взращивают тревогу, словно тушение костра бензином. Борьба с тревогой подобна заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от своей тревоги, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески тревоги. Сопротивляясь ей, вы провоцируете её на ответную реакцию, будто бы назло себе поедая апельсины при наличии у вас аллергии на цитрусовые. Борьба с тревогой подобна тому, как если бы вы спрашивали спящего: «Ты спишь?»

Рис. 22. Беспокойство как бегство от тревоги

Рис. 23. Порочный круг бегства от тревоги

Однако, если вы лишите тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет. Принять тревогу – значит признать её наличие, позволить быть любым своим ощущениям, какими бы дискомфортными они ни были.

По сути, у вас нет выбора – принимать или не принимать тревогу: она у вас пока что есть. Но принятие не означает, что вы должны полюбить тревогу, смириться с ней, или что теперь вам нужно сдаться и не пытаться постепенно снижать её избыточный уровень. Ваша цель – позволять тревоге снижаться естественным образом, давать ей время «прогорать», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять сам процесс горения. Разрешите себе тревожиться и воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на выполнение запланированных вами приятных или полезных дел: «скользите» по своей тревоге, словно коньками по льду. При этом важно понимать, что принятие не подразумевает каких бы то ни было активных действий по избавлению от тревоги: вам нужно учиться ничего не делать с тревогой, будто руководствуясь даосским принципом недеяния – «у вэй». Иногда люди говорят: «Я вроде бы принимаю тревогу, но она всё равно не проходит». В этом случае принятие используется как средство борьбы с тревогой. Не боритесь с тревогой и в то же время не требуйте от себя немедленного принятия: пусть тревога пока просто будет.

При каждом появлении тревоги безоценочно и беспристрастно наблюдайте за ней, педантично и сухо описывая про себя всё, что чувствуете: какие симптомы вы испытываете, насколько сильно они выражены, где они располагаются и как они меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который всего лишь описывает в своём скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает их и не предсказывает, к чему они могут привести. Ваша цель – наблюдать и описывать всё, что вы замечаете, и не пытаться ничего изменить. Отстранённо и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением ощущений и эмоций, словно вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько». Лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются. Наблюдая за тревогой, вы можете на время стать учёным, который что-то разглядывает в свой микроскоп. Вы также можете педантично описывать размер, цвет, форму и прочие характеристики своей тревоги и каждые три минуты отмечать интенсивность тревоги в процентах, что позволит вам понять, что она постепенно снижается, если не подпитывать её бегством, борьбой, контролем и сопротивлением.

Перестаньте совершать какие-либо действия для того, чтобы как можно скорее избавиться от тревоги. Старайтесь равнодушно относиться к ней: есть ли тревога, нет ли тревоги – всё равно. Проявляйте максимальное безразличие и даже лёгкую надменность по отношению к своей тревоге. Слегка приподняв бровь, вы можете сказать ей: «Ты ещё здесь? Ну ладно, так и быть, оставайся сколько хочешь. Ты не помешаешь мне продолжать жить и выполнять интересные дела». Вы также можете представлять, что ваша тревога – это избалованный и непослушный ребёнок. И каждый раз, когда вы пытаетесь от него отвлечься или утихомирить его, вы даёте ему вкусную, но незаслуженную конфету, которую он от вас и ждёт. Однако при таком подходе ваш «ребёнок-тревога» не только никуда не уйдёт, но, более того, станет только толще и наглее. Не будут полезными и попытки нравоучений: «Когда ты уже уйдёшь?», «Сколько можно меня доставать?», «Немедленно прекрати!». Помните, что чем больше вы ведётесь на его провокации, тем чаще он капризничает. Поэтому позвольте своему «ребёнку» делать то, что он хочет, но лишите его «конфет» в виде борьбы, и тогда со временем он поймёт, что сладостей ему не видать, как бы он ни старался вывести вас из себя.

Ещё один вариант принятия тревоги – воспринимать её как неуклюжего пьяного гостя, с которым следует быть вежливым и которого стоит просто «переждать». Позвольте этому гостю находиться в квартире вашего организма. Пусть он хозяйничает и делает всё, что захочет, ведь попытки объяснить пьяному человеку, что он не прав, редко оказываются действенными. Возможен и такой вариант принятия тревоги, как дружба, который позволит вам сменить гнев на милость по отношению к своей тревоге. Дружите со своей тревогой! Дайте ей смешное прозвище, например «Тревожечка», и чаще приглашайте её к себе в гости в любое удобное для неё время и в самое неудобное время для вас. При появлении «Тревожечки» любезно пригласите её за стол и попейте с ней чая как со старой подругой, жалующейся на нелёгкую жизнь. Дайте ей возможность выговориться и участливо выслушайте её. Помните, что какой бы невыносимой ни казалась тревога, она – временный гость, который всё равно уйдёт, даже если вам порой будет казаться, что дела никогда не пойдут на поправку. Поменяйте предвзятое и негативное отношение к своей тревоге на дружеское и принимайте тревогу со всеми её «выходками» так же, как вы принимаете особенности поведения друзей, но при этом не отказываетесь от них из-за некоторых странностей в их манерах.

Тот же самый подход вы можете использовать в отношении своих беспокойных ипохондрических мыслей. Чем больше вы пытаетесь избавиться от навязчивых мыслей о болезнях, тем больше они вас захватывают, поскольку попытки контролировать, избегать или подавлять нежелательные мысли подчинены основному правилу: «У меня не должно быть этих мыслей, ведь они неприемлемы и означают нечто ужасное». Когда вы пытаетесь предотвратить, устранить или проконтролировать беспокойную мысль о возможности или наличии у вас серьёзного заболевания, вы непроизвольно уделяете ей ещё больше внимания. Говоря иначе, если вы расцениваете свои беспокойные мысли как недопустимые, вы тем самым лишь усиливаете свои страхи по поводу того, что они могут у вас появиться. Итак, попытки контроля, борьбы, отвлечения, избегания, которые вы предпринимаете в отношении своих ипохондрических мыслей, лишь усиливают страх этих мыслей, поэтому главным ключом к свободе от такого рода мыслей является их принятие.

При каждом появлении ипохондрических мыслей позволяйте им быть и разрешайте им проплывать в вашем сознании, не пытаясь их изменить, подавить или ускорить: пусть будет, что будет. Напоминайте себе, что мысли – это всего лишь мысли и что они не отображают реальных опасностей. Беспокойные мысли остановить нельзя – их можно только принять, а попытки не думать о них и просить у других утешения и подтверждения, что они неопасны, напротив, подкрепляют страх и усиливают непринятие ипохондрических мыслей и образов, а значит, и борьбу с ними. Помните, что главная проблема состоит не в самих мыслях, а в отношении к ним, поэтому просто позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто со стороны, как независимый и непредвзятый зритель.

Мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность, поэтому займите позицию наблюдателя и оставьте попытки борьбы со своими мыслями о заболеваниях: не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш беспокоящийся разум. Относитесь к ипохондрическим мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте их как неисправную сигнализацию автомобиля или как помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, они со временем станут для вас более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум никуда не исчезают: просто вы перестаёте на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми.

Ваша цель – позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

Возникновение ипохондрических мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении тех или иных беспокойных мыслей вежливо поприветствуйте их и пригласите их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Принимая свои ипохондрические мысли и разрешая им быть в качестве фона, продолжайте выполнять дела, полностью сосредоточиваясь на процессе и на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Ваша цель – позволить быть любым мыслям во время выполнения дел и не вовлекаться в эти мысли, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров.

Ваша задача – позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

Помните, что вы можете даже сильно беспокоиться о своём здоровье, но при этом продолжать делать то, что запланировали, не прибегая к тем или иным вариантам защитного поведения.

Тревога, вызываемая ипохондрическими мыслями, будто помещает вас в центр мира и заставляет верить, что ваша проблема уникальна, что вы способны влиять на все события и что в ваших силах контролировать любые будущие результаты. В моменты захлёстывающих ипохондрических переживаний попробуйте хотя бы на одну минуту представить, что вы исчезли из реальности, испарились и улетучились из текущего водоворота событий и превратились в невидимку, о существовании которого никто даже не подозревает. Теперь все проблемы, о которых вы переживали, существуют сами по себе и больше не нуждаются в вашем участии, поскольку, будучи невидимкой, вы ничего не можете сделать: вы лишь наблюдаете за происходящим, словно за сюжетом фильма на экране. Займите позицию безучастного и бесстрастного наблюдателя и просто описывайте происходящие события без попыток их контролировать. Оставьте в стороне попытки вмешиваться в естественный ход событий и контролировать уже срежиссированный до вас и за вас фильм. А сейчас ответьте на вопрос: будете ли вы теперь так сильно беспокоиться?

В момент усиления тревоги, связанной с вашими яркими ипохондрическими фантазиями, вы можете полагать, что ваши текущие проблемы и тревожное состояние не закончатся никогда. Но так происходит только потому, что в такие беспокойные периоды вы забываете о том, насколько изменчивы и преходящи ваши мысли, эмоции и переживания. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте подумать о том, какие ещё события могут случиться завтра, на следующей неделе, через месяц, через полгода, через год и через пять лет. Поразмышляйте над тем, какие будущие события помогут вам не думать о том, что происходит сегодня. Задумайтесь: то, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие волнения и проблемы оказаться точно такими же? Будете ли вы так сильно беспокоиться о настоящих переживаниях через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему?

Все вышепредставленные варианты отражают главную цель – принятие тревожных чувств и мыслей, а значит, отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от тревоги, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать эти варианты принятия для борьбы с тревогой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих способов в реальности – так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по отдельности, и тогда со временем сможете выбрать подходящий для вас способ совладания с тревогой. Запомните: данные способы направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля, которые только подпитывают вашу тревогу.

Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги – фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как стремление подавить и устранить тревогу лишь усиливает её, поэтому позвольте любым своим ощущениям приходить к вам в гости. Вы можете отстранённо и безучастно наблюдать за периодическим усилением и ослаблением своих мыслей, ощущений и эмоций, будто бы вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Итак, важно запомнить: сопротивление и противостояние тревоге, борьба с ней, попытка её подавить, стремление избавиться, спрятаться и отвлечься от тревоги делают её сильнее. Возможно, вам будет легче принять свою тревогу, если вы поймёте, что любые негативные эмоции, и в том числе тревога, – это, прежде всего, возможность осознать свои ценности и потребности, поскольку тревога указывает на то, что для вас значимо, а также на ваши замечательные личностные качества (скажем, для вас может представлять большую ценность своё здоровье и благополучие близких).

Следует заметить, что тревога поддерживается требованиями её скорейшего исчезновения, которые возникают в связи с искажёнными представлениями о том, что тревога невыносима. Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги (они выделены жирным шрифтом), а также альтернативные им более гибкие и рациональные убеждения представлены ниже.

✓ «Я не в силах пережить это мучительное чувство тревоги».

✓ «Я много раз проживал тревогу, и худшее, что случалось, – это просто дискомфорт».

✓ «Мне нужно избегать любого эмоционального дискомфорта».

✓ «Избегание тревоги лишь увеличивает количество негативных эмоций в моей жизни».

✓ «Тревога будет бесконечной, если я не сделаю всё, чтобы от неё избавиться».

✓ «Тревога имеет естественную тенденцию снижаться, а борьба только усиливает её».

✓ «Обращение за помощью поможет мне избавиться от тревоги».

✓ «Обращение за помощью только усиливает мои страхи в долгосрочной перспективе».

✓ «Тревога хуже, чем переживание физической или душевной боли».

✓ «Тревога – всего лишь нервное возбуждение, пусть и неприятное, но точно выносимое».

✓ «Мне нужно избегать пугающих ситуаций, чтобы предотвратить тревогу».

✓ «Полезнее дольше оставаться в пугающей ситуации, чтобы ощутить, что она безопасна».

Таблетка 10. Принимайте неопределённость

Ваши автоматически возникающие катастрофические мысли о том, что у вас есть какая-то опасная болезнь, являются следствием ваших иррациональных убеждений в том, что у вас никогда не должно быть неприятных телесных симптомов и что ваше самочувствие и состояние всегда должны быть идеальными или, по крайней мере, хорошими.

Чем сильнее вы верите в эти иррациональные убеждения и перфекционистские стандарты здоровья, тем чаще вы будете интерпретировать нормальные физиологические проявления здорового функционирования организма (шишечки, пятнышки, родинки, головные боли, учащённое сердцебиение и т. д.) как признаки серьёзной болезни и тем чаще вы будете «находить» у себя «неизлечимые» заболевания.

Говоря иначе, чем выше и «идеальней» ваша собственная норма здоровья, тем сильнее вы катастрофизируете любые отклонения от этой завышенной нормы и трактуете любое «несовершенство» как свидетельство или предвестник опасного заболевания. Поймите, что здоровье любого человека неидеально и что телесные симптомы могут быть проявлением этого неидеального здоровья. Чаще концентрируйтесь на том, что у вас не болит, какая часть тела вас не беспокоит и что не вызывает у вас сомнений и опасений. В конце концов, представьте себя абсолютно здоровым, вместо того чтобы выискивать у себя «болезни».

Ваши частые и настойчивые хождения по врачам и даже по биоэнерготерпапевтам обусловлены тем, что вы требуете стопроцентных гарантий в отношении собственного здоровья. Безусловно, само по себе желание иметь железобетонные гарантии в отношении здоровья понятно, но, к сожалению, недостижимо, потому что гарантий на этой планете нет, не было и никогда не будет. Поэтому, вместо того чтобы требовать недостижимых гарантий, лучше подумайте о последствиях, к которым приводят эти требования и маниакальное стремление к идеальному здоровью, и спросите себя: «Готов ли я жить под круглосуточным медицинским наблюдением?», «Стоит ли моё требование недостижимых гарантий моих финансовых, временных и моральных затрат и таких сильных переживаний?», «Точно ли я знаю, что не умру даже в присутствии врача?», «Готов ли я жертвовать качеством своей жизни, чтобы в итоге так и не устранить минимальные шансы катастрофического исхода?» Итак, только вы можете решать, насколько вкладываться в ту или иную степень безопасности, однако следует понимать, что стопроцентной безопасности и железобетонных гарантий не существует, независимо от того, сколько вы готовы за это заплатить – и денег, и сил, и времени, и ресурсов.

Как мы уже замечали, ваша избыточная бдительность к своему организму и излишние обследования связаны с перфекционистскими стандартами в отношении своего здоровья, а также с вытекающей из этих жёстких требований презумпцией виновности: «Пока я не докажу себе, что я абсолютно здоров, я буду считать, что я смертельно болен». Но сколько вы ни обследовали, например, сосуды, вы всё равно не сможете обследовать их все, поскольку всё равно где-то останется какой-то мельчайший сосудик, до которого не доберётся даже современное медицинское оборудование, и вам придётся принимать неопределённость и отсутствие гарантий в отношении своего здоровья. Признайте, что даже самый бдительный в мире человек неспособен проконтролировать все потенциальные болезни и выявить их на ранней стадии. В этом отношении вам будет полезнее действовать не как сверхбдительный, а как рациональный человек, регулярно проходящий профилактические медицинские осмотры и обращающийся к врачу в случае реальной необходимости, а не при каждом появлении беспокойных мыслей. Вместо требования недостижимых гарантий в отношении своего здоровья лучше обратите внимание на уровень своей ежедневной физической активности, систематизируйте свои медицинские документы и начните осознанно отказываться от вредных привычек.

Конечно, такой рациональный подход не гарантирует отсутствия заболеваний, однако приводит вас к большему спокойствию в отношении своего здоровья, ведь даже в случае обнаружения какого-то заболевания вы можете признать, что сделали всё, что было в ваших силах, а не растрачивали свои ресурсы понапрасну на поиск несуществующих гарантий, тем самым только снижая качество своей жизни и усиливая тревогу. Если вы хотите избавиться от своих ипохондрических переживаний, вам придётся подвергать критике требования из серии «я должен быть уверен в собственном здоровье на 100 %, а иначе могу горько пожалеть об этом». Поэтому при возникновении очередных ипохондрических мыслей чаще спрашивайте себя о том, как бы на вашем месте поступил рациональный человек. Не отождествляйте возможность и вероятность: возможно всё, но какова вероятность тех или иных заболеваний, о которых вы беспокоитесь? Определить вероятность наличия у вас того или иного заболевания можно посредством анализа статистических данных: сколько процентов людей периодически ощущают боли в груди и в скольких процентах случаев эта боль оказывается признаком инфаркта? Сколько раз у вас болела голова и сколько раз у вас был диагностирован рак головного мозга?

Ваши ипохондрические переживания – это попытка снизить или устранить неопределённость в отношении своего здоровья в будущем посредством настойчивого обдумывания «идеальных» способов предотвращения возможных болезней, что приводит только к усилению чувства неопределённости и неконтролируемости.

При этом вы отвергаете любые найденные вами решения, поскольку они не гарантируют безопасности и определённости в отношении здоровья, и снова начинаете беспокойные поиски лучшего и надёжного решения путём постоянной мыслительной жвачки о возможных болезнях, с которыми вы гипотетически можете столкнуться. Вы переживаете и пережёвываете свои мысли о различных заболеваниях потому, что требуете определённости в отношении здоровья, однако не можете её получить, в силу чего забегаете вперёд реальности и выбираете самый худший вариант развития событий. Прогнозируя самые худшие сценарии и представляя себе все самые ужасные болезни, которыми можете заболеть, вы пытаетесь уменьшить степень неопределённости, но в итоге не получаете требуемого контроля над ситуацией, из-за чего переживаете ещё больше. Таким образом, чем больше вы пытаетесь контролировать, тем острее вы чувствуете невозможность контролировать и тем сильнее беспокоитесь и переживаете.

Помимо этого, вы можете быть убеждены в том, что чем выше уровень неопределённости в отношении здоровья, тем больше вероятность появления у вас той или иной болезни. В этой связи вы скорее предпочтёте точное знание о том, что вы чем-то заболеете, чем жизнь в неопределённости, неизвестности и неуверенности. Вы беспокоитесь о своём здоровье, потому что хотите узнать будущее и предсказать, что может пойти не так, чтобы устранить или максимально снизить труднопереносимую неопределённость. Ваше беспокойство – это попытки достичь гарантий в будущем и снизить уровень неопределённости и неизвестности. Но чем больше вы пытаетесь устранить неопределённость и достичь гарантий, тем более беспомощным и обеспокоенным вы себя чувствуете, ведь любые попытки точного знания будущего обречены на провал, потому как будущее непознаваемо. Как уже было сказано ранее, вы также можете прибегать к поискам заверений у родных и близких в том, что всё будет хорошо или что не случится ничего плохого, однако это не даёт никаких результатов, поскольку другие люди обладают ровно такой же способностью предсказывать будущее, как и вы.

Точно узнать, что случится в будущем, возможно только одним способом: просто дождаться наступления тех или иных событий. Поймите, что даже если бы вы могли волшебным образом узнать, что произойдёт в будущем (например, вы узнали бы, что чем-нибудь заболеете), вы всё равно бы ничего не смогли изменить, поскольку будущее наступит вне независимости от того, беспокоитесь вы о нём или нет. Пытаясь вычеркнуть из своей жизни любую неопределённость и достичь гарантий в будущем, вы только усиливаете своё беспокойство, ведь определённости и гарантий на нашей планете (в том числе и в отношении здоровья) нет и не предвидится. Поэтому, если вы выбираете беспокоиться о любых гипотетически возможных негативных результатах, вы будете вынуждены переживать постоянно и практически обо всех заболеваниях, но всё равно будете упускать из виду миллионы таких же теоретически возможных болезней. Конечно, вы всегда можете оказаться тем самым злосчастным исключением из правила, но стоит ли этот мизерный шанс постоянных беспокойств и переживаний? Посему принятие неопределённости и разумных рисков – один из важнейших способов преодоления избыточного и неоправданного беспокойства о собственном здоровье.

Помните, что в жизни есть только одна гарантия – это гарантия смерти, и осознание этого факта позволит вам не цепляться за недостижимые гарантии, а качественно проживать каждый день жизни, принимая существующие ограничения, неопределённость и риски.

«С теорией мы разобрались, но как всё-таки учиться принимать неопределённость?» – спросите вы, утомившись нашим долгим грузинским тостом о беспокойстве. Отвечаем. При возникновении ипохондрических мыслей вы можете повторять их про себя, например, сто раз подряд, как заезженная пластинка. Например: «Это может быть симптом рака», «Это может быть симптом рака», «Это может быть симптом рака» и т. д. Вы также можете повторять про себя такие фразы: «Я ничего не могу знать наверняка», «У меня нет гарантий в отношении здоровья», «Я в любой момент могу заболеть чем-то страшным» и т. п. Повторяйте беспокоящие вас мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока они вам не наскучат. Ваша тревога сначала может усилиться, но затем постепенно пойдёт на спад. Если же сотни повторений этих мыслей окажется недостаточным для существенного снижения тревоги, повторяйте их до тех пор, пока тревога не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня. Кроме использования этой техники, вы в свободное время можете подумать о том, какое количество решений вы ежедневно принимаете в условиях тотальной неопределённости и спросить себя: «Почему же я принимаю неопределённость и риски в одних сферах, но в то же время считаю их невыносимыми и недопустимыми в других?»

Если вы относитесь числу людей, которые требуют гарантий и определённости в будущем, вам будет полезно прояснить для себя преимущества и недостатки принятия разумных рисков и неопределённости, занеся плюсы и минусы в соответствующую таблицу. Пример заполнения таблицы представлен ниже (табл. 8).

Ипохондрические переживания также подпитываются иррациональными убеждениями о непереносимости неопределённости, наиболее типичные из которых представлены ниже в паре с альтернативными, рациональными и более гибкими убеждениями (иррациональные убеждения выделены жирным шрифтом).

✓ «Мне нужно быть полностью уверенным в здоровье, а иначе действовать опасно».

✓ «Ни в чём нельзя быть уверенным, к тому же неуверенность естественна и неопасна».

✓ «Я должен достичь полной определённости, поскольку сомнения вызывают тревогу».

✓ «Именно стремление к полной определённости как раз и усиливает моё беспокойство».

✓ «Я должен быть готов к любым непредвиденным и возможным болезням».

✓ «Болезни и травмы случаются независимо от того, готов я к ним или нет».

✓ «Я неспособен справиться с неопределённостью, ведь она невыносима».

✓ «Я недооцениваю количество ежедневных ситуаций, в которых я всё-таки принимаю неопределённость».

✓ «Мне нужно всё держать под контролем».

✓ «Не контролировать ситуацию и быть в опасности – вовсе не одно и то же».

✓ «Если я сосредоточусь на угрозе, это меня спасёт».

✓ «В любой ситуации бывают признаки опасности и безопасности».

Таблица 8. Плюсы и минусы принятия неопределённости

Таблетка 11. Ограничьте походы по врачам

Ваши частые обращения к врачам и бесчисленные медицинские анализы и обследования связаны с вашим страхом не успеть вовремя распознать и предотвратить возможную болезнь. Но эффект от таких мероприятий временный: в краткосрочной перспективе ваша тревога снижается, вы ощущаете облегчение и вам на некоторое время становится спокойнее, но в долгосрочной перспективе вы поддерживаете свою ипохондрию, поскольку укрепляете верование, что только благодаря избыточному контролю за своим здоровьем вы можете чудом избегать соматических катастроф. Привычка гиперконтролировать и перестраховываться, выбирая худшие сценарии, постепенно распространяется на все сферы жизни, что ведёт к хроническому напряжению, стрессам, избыточной тревоге и её телесным проявлениям в виде симптомов, которые, в свою очередь, трактуются как признаки незаметно подкравшегося заболевания. Из-за искажённых интерпретаций симптомов тревоги как свидетельств смертельного заболевания вы снова начинаете свои крестовые походы по врачам с целью временного облегчения и краткосрочного снижения тревоги. Порочный круг замыкается (рис. 24). Выход из этого замкнутого круга состоит в соблюдении следующего принципа: обращаться к врачам не чаще одного раза в полгода, а не при каждом возникновении тревоги.

Интересно, что среди людей, часто беспокоящихся о своём здоровье, есть и такие, которые стараются всячески избегать любых контактов с врачами и посещений больниц в связи с наличием следующих переживаний:

✓ «А вдруг у меня найдут какую-то смертельную болезнь?»;

✓ «Эти хитрые и бездушные врачи залечат меня до полусмерти!»;

✓ «Меня тут же положат в больницу и закормят таблетками»;

✓ «Местные врачи не смогут оказать мне качественную помощь»;

✓ «Меня отправят в психушку, в которой я и умру» и т. д.

Рис. 24. Порочный круг избыточных обращений к врачам

Так или иначе, вам будет полезно взять за правило обращаться к врачу только в рамках регулярных осмотров или при реальных поводах для беспокойства, а не каждый раз, когда вы почувствуете усиление тревоги.

Чтобы убедиться в том, что вы здоровы и что причиной ваших неприятных состояний является всего лишь избыточный уровень тревоги, пройдите стандартное медицинское обследование, сдав только те анализы, о которых вас попросит врач. Иными словами, если у вас в связи какими-то симптомами возникают подозрения на ту или иную соматическую болезнь, обратитесь к врачу соответствующего профиля, для того чтобы исключить определённые заболевания (например, болезни щитовидной железы, которые могут вызывать тревогу) и уже целенаправленно работать с тревогой без лишних сомнений. Но в большинстве случаев при обращении тревожных людей к врачам у них не находят никаких серьёзных заболеваний, из-за которых они беспокоятся, что позволяет говорить о здоровье таких людей и обусловленности их телесных симптомов избыточной тревогой. Однако, как мы уже говорили, не стоит чрезмерно увлекаться обследованиями и анализами и делать из них культ: если врач говорит о том, что у вас нет ничего опасного для здоровья, ему следует поверить. Помните, что врачи обычно занимаются гипердиагностикой, иными словами, склоняются в сторону худшего диагноза, поэтому при малейших подозрениях на патологию врач не отпустит вас домой.

Если врач сказал, что вы здоровы, значит, так оно и есть и нет смысла перепроверять здоровые органы: достаточно двух экспертных мнений разных специалистов по одному беспокоящему вас вопросу, чтобы получить объективную картину, иначе вы так и будете ходить от одного специалиста к другому в поисках гарантий. Полезнее сконцентрироваться на работе по снижению избыточной тревоги, что приведёт к постепенному исчезновению вызванных ею симптомов, чем требовать от врачей и даже близких несуществующих гарантий того, что с вами ничего и никогда не случится. Если органическая природа симптомов не подтверждается инструментальными методами обследования и с вашими анализами всё в порядке, значит, причина телесных симптомов заключается только в избыточном уровне тревоги и перевозбуждении нервной системы. Помните, что симптомы, вызванные тревогой, – это безопасное проявление выработанных эволюцией защитных реакций «беги», «сражайся» или «замри», говоря иначе, здоровые и необходимые реакции организма в ответ на выброс гормонов стресса в результате тревожного мышления. Эти симптомы неприятны, однако не выходят за рамки понятия здоровья в широком смысле.

Чем раньше вы поймёте, что всё то время, которое ежедневно тратите на несбывающиеся катастрофические прогнозы, вы можете, как выясняется, жить спокойно, тем скорее ваши телесные симптомы будут проходить и тем меньше вы будете жалеть о напрасно потраченном времени на бесконечные обследования и анализы.

Поэтому в отношении своего здоровья полезнее придерживаться принципа золотой середины между медицинскими фактами (результатами инструментальных методов обследования, которые доказывают, что ваш организм здоров, хотя и не гарантируют, что с ним ничего и никогда не случится) и тревожными домыслами и фантазиями («У меня рак!», «Я болею СПИДом!», «Мои органы истрепались!», «Я неизлечимо болен!», «Я схожу с ума!» и т. д.). Стоит отказаться от нереалистичного и не помогающего вам восприятия своего организма как идеально сконструированного и безупречно работающего механизма и осознать, что в жизни нет никаких гарантий, однако попытки их получить ведут к избыточному контролю, не создающему ничего, кроме лишнего напряжения и повышенной тревоги. Весьма наглядные примеры искажённой логики тревожного человека в отношении своего здоровья приводятся в расположенной ниже таблице (табл. 9).

Таблица 9. Искажённая логика тревожного человека

Таблетка 12. Прекратите обсуждать страхи и болезни

Кроме чрезмерных посещений специалистов, сдач анализов и проведений обследований, ипохондрия поддерживается постоянными обсуждениями ваших состояний, симптомов и страхов в кругу семьи и близких. Это происходит потому, что родные начинают жалеть вас, беспокоиться за вас и проявлять к вам чрезмерное внимание, что только подкрепляет ложное убеждение в том, что вы действительно больны и что справиться с вашими волнениями невозможно. Однако чем больше вы терроризируете своих близких обсуждениями своих страхов, тем больше они устают и тем менее «качественными» становятся их слова поддержки. Со временем вас перестаёт устраивать качество «помощи», которую вам оказывают ваши близкие в виде советов и приободряющих речей по типу «возьми себя в руки», «не стоит волноваться из-за пустяков», «думай позитивно», «выбрось это из головы», и вы начинаете на них злиться, напрасно мысленно или вслух обвиняя их в чёрствости и бездушности. Требуя от близких полного понимания того, что вы ощущаете, вы не принимаете того факта, что если человек не испытывал в своей жизни таких сильных ипохондрических переживаний, то он вряд ли может понять, как сильно захлёстывают вас ваши опасения и беспокойства о здоровье.

Вы считаете (и совершенно напрасно), что человек может вам помочь только в том случае, если он полностью понимает, что вы чувствуете и о чём вы волнуетесь, однако никто на планете неспособен точно понять, что испытывает и как сильно волнуется другой человек. В итоге вы начинаете требовать от ваших родных и близких ещё более «искренней» и «участливой» поддержки, для чего осознанно или же не очень осознанно увеличиваете время и количество обсуждений своих переживаний и даже намеренно приукрашиваете и преувеличиваете излагаемые вами катастрофические прогнозы об исходе вашей «болезни». Весьма вероятно, что обсуждение симптомов выступает для вас компенсацией вашего неумения попросить у близких эмоциональной поддержки, которую вы всё же получаете за счёт обсуждений ваших страхов. Но такой подход может постепенно перерастать в весьма болезненную зависимость от внешней помощи и советов и наличия рядом близкого человека, поскольку, находясь с ним, вы чувствуете себя в большей безопасности, как будто ваши родственники или друзья втайне от вас закончили суперскоростные курсы суперуниверсальных врачей и в нужный или критический момент смогут достать из-за пазухи спасительный томограф или набор юного реаниматолога.

Рано или поздно всё это надоедает вашим родным, и они, понимая, что вы, вероятнее всего, просто «придуриваетесь», начинают злиться на вас и отказывать вам в поддержке того качества, которого вы от них требуете. Однако отсутствие поддержки со стороны близких усиливает ваше ощущение уязвимости и беспомощности и порождает желание показать, что вам на самом деле не по себе и что переживаете вы не напрасно, что в свою очередь приводит к ещё более ярким эпизодам беспокойства и сомнений в собственном здоровье. В результате постоянные обсуждения ваших состояний, страхов и симптомов с близкими приводят к тому, что вы чувствуете себя хуже, а ваши личные и семейные отношения портятся, что также не способствует улучшению вашего душевного состояния и физического самочувствия (рис. 25).

В этом отношении с близкими и родными следует вести себя так, будто проблемы вообще не существует и словно вы абсолютно спокойны, каким бы тяжёлым «испытанием» вам это сейчас ни казалось. Говоря иначе, вам нужно отказаться от постоянных обсуждений ваших переживаний, сомнений, страхов и симптомов с близкими и даже другими людьми, за исключением врачей и специалистов в сфере психологического здоровья. Но с врачами и психологами, как уже говорилось выше, также не стоит злоупотреблять обсуждением своих состояний и переживаний, поскольку такой подход лишь на короткое время снижает вашу тревогу, но усиливает её в долгосрочной перспективе. А оно вам нужно?

Рис. 25. Порочный круг обсуждений страхов

Помимо этого, стратегией временной анестезии ипохондрических переживаний для вас могут являться поиски заверений у родных и близких в отсутствии у вас болезней: «Как ты считаешь, я точно не болен?», «Скажи ещё раз, что всё будет хорошо!» и др. В краткосрочной перспективе в результате навязчивого поиска заверений вам легчает, но в долгосрочной перспективе такой подход только усиливают вашу тревогу и веру в то, что вы должны внимательно отслеживать любые признаки «болезней» в своём организме. На ваши настойчивые и даже назойливые просьбы доказать вам, что с вами всё в порядке и что вы ничем не больны, близкие пытаются с рациональной точки зрения убедить вас в отсутствии у вас какой бы то ни было болезни, приводя в качестве аргументов результаты ваших анализов и обследований и заключения врачей.

Но весь фокус в том, что логические заверения не только не убеждают вас в том, что вы здоровы (или убеждают на какое-то время), но и, хуже того, подпитывают вашу ипохондрию, компенсируя вашу неуверенность в своём здоровье. В конечном итоге вы и сами плохо понимаете, чего хотите добиться от своих близких при помощи поиска заверений: то ли опровержения ваших опасений о своём здоровье, то ли, наоборот, подтверждения наличия у вас какого-то заболевания, чтобы наконец получить хоть какую-то ясность и определённость. Таким образом, пытаясь развеять все ваши сомнения относительно присутствия или наличия у вас той или иной болезни рациональными рассуждениями и логическими построениями, ваши близкие невольно участвуют в поддержании ваших ипохондрических переживаний, а вы даёте им для этого повод своими постоянными навязчивыми поисками заверений (рис. 26).

Рис. 26. Порочный круг поисков заверений

Вам стоит признать, что поиски внешних заверений и сторонних подтверждений работают всего несколько минут, после чего вам с ещё большей силой хочется получить ещё больших заверений, что и поддерживает вашу привычку постоянно переспрашивать и уточнять. Поймите, что, если бы манящие поиски заверений действительно были эффективными, вы бы давно перестали беспокоиться о своём здоровье, но этого не происходит. Поэтому теперь вы можете действовать иначе. При появлении желания спросить, скажем, у мамы, точно ли вы не больны, отложите это действие на десять минут, по истечении которых (если желание сохраняется), спросите у мамы, но что-то другое, и продолжайте проживать дискомфорт и неопределённость. При таком подходе желание искать заверений будет постепенно ослабевать, однако вам нужно будет увеличивать время между появлением навязчивого позыва спросить заверений у близких и совершением соответствующего действия до двадцати минут, затем – до получаса, потом – до часа, двух часов и т. д.

Вы также можете постепенно сокращать количество таких расспросов вплоть до полного отказа от этих «спасительных» действий: при появлении позыва переспросить и уточнить, точно ли вы не больны, делайте это каждый второй, затем – четвёртый, далее – шестой раз и т. д. Таким образом, ваша задача – отказаться от поиска заверений и подтверждений у близких людей и проживать тревогу, неопределённость и дискомфорт, связанные с отказом от этих обрядо-культовых действий, которые только поддерживают вашу ипохондрию. Будет замечательно, если вы сами попросите своих родных, близких, друзей и знакомых перестать уверять вас в отсутствии у вас заболеваний, ведь, как вы теперь знаете, заверения только усиливают ваши переживания и лишают вас опыта проживания неопределённости. Отказываясь от поиска заверений и подтверждений, всякий раз хвалите и поддерживайте себя и продолжайте заниматься интересными и полезными для вас делами. Это позволит вашему вниманию естественным образом переключиться на занятия, не связанные с вашими ипохондрическими мыслями и переживаниями, и в хорошем смысле отвлечься от бесконечных размышлений о своём состоянии.

Одной из распространённых форм поведения, которая поддерживает и усиливает ипохондрические переживания, является поиск симптомов подозреваемой болезни в интернете, равно как и посещение медицинских сайтов и просматривание различных форумов и сообществ, посвящённых болезненной (во всех смыслах) для вас теме. Занимаясь поисками информации, которая должна то ли опровергнуть, то ли подтвердить наличие у вас того или иного заболевания, вы отсеиваете любые позитивные сведения и фокусируетесь только на той информации, которая подтверждает или же не опровергает ваши опасения. Такая избирательная и претенциозная фильтрация информации осуществляется в соответствии с искажёнными представлениями о том, что наличие у вас подозреваемой болезни наиболее вероятно, если информация о ней легкодоступна, представлена ярко и красочно (с иллюстрациями), прямо или косвенно связана с вашими опасениями или негативными последствиями, а также если информация воспринимается вами с чувством тревоги.

Помимо этого, произвольно сопоставляя разные части текста и складывая в уме обрывки полученной информации, вы делаете искажённые выводы, находя у себя всё новые и новые «заболевания», которые организм не замедлит сымитировать за счёт механизма самосбывающегося пророчества, о чём мы ещё поговорим. Действительно, беспокоящиеся люди склонны фокусироваться лишь на той информации, которая подтверждает их катастрофические прогнозы, что ведёт к тому, что они начинают видеть ужасы и опасности там, где их нет и быть не может. Если вы действительно хотите меньше переживать о своём здоровье, вам необходимо отказаться от поиска любой информации о симптомах и болезнях в интернете, перестать просматривать медицинские сайты, а также прекратить посещать тематические форумы и специфические сообщества, где собираются любители пообсуждать свои болезни и симптомы. Спросите себя о том, к чему вас привёл частый мониторинг своих симптомов в интернете: к ослаблению ваших волнений или же к появлению дополнительных тем для тревожных размышлений и новых «спасительных», но отнюдь не спасающих действий?

Некоторые беспокоящиеся за своё здоровье люди считают непременным условием своего «исцеления» постоянную фокусировку на предполагаемых или же имеющихся у них диагнозах. Помимо этого, начитавшись медицинской и околомедицинской информации в интернете и наслушавшись жалоб или советов от своих близких или далёких, они могут навешивать на себя ярлыки болезней согласно медицинской классификации. Если вы узнаёте себя в этих описаниях, позвольте спросить: как вам помогает постоянная фокусировка на воображаемых и даже реальных диагнозах? Что вам даёт настырное обкладывание своего «многострадального» тела медицинскими заключениями? Сколько бы вы ни прикладывали медицинские бумаги к тем участкам тела, в которых вы испытываете неприятные симптомы, и сколько бы вы ни обкладывались врачебными заключениями, демонстрируя окружающим, какая ужасная и несправедливая участь вас постигла, это никак не поможет вам начать действовать эффективно. Ваша задача – понять, как вы сами создаёте свои переживания, а не поддерживать их за счёт бессмысленных и беспощадных действий.

Таблетка 13. Перестаньте «сканировать» организм

Как и многие беспокойные люди, вы можете быть склонны к частому и настойчивому «сканированию» своего «истрепавшегося» организма на предмет наличия возможных нарушений и часто находиться в тревожном ожидании того, возникнет ли у вас тот или иной симптом. Однако участок тела, на который вы часто направляете своё тревожное внимание, может «отвечать» очень красочными ощущениями вплоть до болевых (ярким примером этого является межрёберная невралгия), что приводит к ещё большему прислушиванию к организму и закономерному усилению тревоги, а значит и симптомов (кстати, интересно, что понятие «ипохондрия» переводится с древнегреческого как «подреберье»).

Так работает порочный механизм самосбывающегося пророчества: вы прислушиваетесь к своему состоянию, боясь появления симптома, что ведёт к усилению тревоги, в ответ на что вы начинаете контролировать свою тревогу с целью предотвращения возникновения симптома, что только усиливает напряжение и тревогу и в итоге приводит к тому, чего вы больше всего боитесь – появлению симптома (рис. 27). Выход из этого порочного круга заключается в том, чтобы перестать ежедневно прислушиваться к своему самочувствию, отпустив контроль над тем, что вы контролировать априори не в состоянии, и чаще спрашивать себя: «Как мне помогает прислушивание к себе?», «Стал ли я от этого более здоровым и счастливым?», «Что будет происходить, если я продолжу это делать?».

Если вы склонны прибегать к навязчивому ощупыванию или разглядыванию своего тела в зеркале с целью выявления отклонений, которыми, с вашей точки зрения, могут являться различного рода трещинки, шишечки, пятнышки, ссадины, родинки и прочие проявления, вы можете при появлении соответствующего желания отложить это действие на десять минут, по истечении которых (если желание сохраняется), ощупать или разглядеть себя, но сделать это как-то иначе и на протяжении меньшего количества времени, чем обычно.

Рис. 27. Порочный круг самосбывающегося пророчества

При появлении навязчивых позывов, например, проверить свою кожу, вы можете делать это каждый второй, затем – четвёртый, далее – шестой раз и т. д. Постепенно сокращайте время и количество таких перепроверок и проживайте тревогу, дискомфорт и неопределённость, связанные с отказом от этих навязчивых «спасительных» действий. Но вы можете действовать и по-другому, намеренно обследуя себя по три раза в день на протяжении пятнадцати (не больше и не меньше) минут, вставая напротив зеркала без одежды и внимательно прислушиваясь и присматриваясь к себе и тщательно ощупывая беспокоящие вас места на своём теле. С понижением уровня тревоги постепенно сокращайте время и количество обследований до десяти минут два раза в день, затем – до пяти минут раз в день, а затем – и того меньше.

Таблетка 14. Меняйте катастрофическое мышление

Беспокойство можно охарактеризовать как цепочку повторяющихся и неконтролируемых мыслей о негативных сценариях развития событий в неопределённом будущем. Беспокойство – это заезженная пластинка катастрофических мыслей, представляющих собой попытку предсказать все возможные негативные последствия всех возможных событий, чтобы быть готовым к худшему и иметь возможность своевременно предпринять нужные «спасительные» меры. Готовность к худшему, как вам кажется, позволяет предотвратить ужасную и невыносимую катастрофу, что и объясняет ваше стремление решать проблемы до того, как они возникли. В какой-то момент вы даже можете прийти к выводу, что только благодаря беспокойству вы чудом избегаете катастроф, поскольку беспокойство позволяет вам всё время быть начеку. А если какое-то негативное событие и происходит, вы можете думать, что вам нужно было беспокоиться ещё сильнее и тогда бы ничего плохого точно не случилось. Итак, вы можете верить, что беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но в действительности вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в собственной голове, поскольку за сомнительную предполагаемую безопасность платите возможностью жизнь насыщенной и полноценной жизнью.

В итоге получается, что вы находитесь словно на границе реальности и катастрофических фантазий, в то время как реальность всегда на вашей стороне, поскольку тревожные мысли практически всегда так и остаются всего лишь мыслями. Действительно, беспокойные люди редко живут настоящим и чаще погружены внутрь своей головы или своего организма, где вот-вот должны случиться какие-то катастрофы. Вы полагаете, что если везде подстелете соломки в виде предсказания катастрофических исходов, то легко справитесь с менее пугающими ситуациями, однако ловушка в том, что в катастрофическом варианте развития событий априори нет никакого решения. Вы можете до конца не принимать тот факт, что любое ваше действие содержит элементы риска и что плохое происходит независимо от того, насколько сильно вы беспокоитесь. К тому же в силу своей склонности к «чёрно-белому» (поляризованному, дихотомическому) мышлению вы можете ошибочно полагать, что в мире существуют состояния абсолютных безопасности и опасности. Но реальность дана нам в континууме, где помимо чёрного и белого есть множество цветов и их оттенков, а поэтому везде можно обнаружить как признаки опасности, так и свидетельства безопасности.

Итак, установка катастрофизации характеризуется резким и необоснованным преувеличением отрицательного характера настоящих или будущих событий и их возведением в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями, с которыми никто и никогда не сможет справиться. Наглядными примерами катастрофического мышления в отношении здоровья могут служить следующие тревожные мысли: «А что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!», «А вдруг мои головные боли на самом деле являются симптомом какого-то опасного заболевания?», «Мой лечащий врач обязательно найдёт в моих анализах какие-то серьёзные отклонения!», «У меня обязательно обнаружат какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!» и т. п. Ключевыми словами установки катастрофизации являются «а что, если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света» и т. д.

Кратко обрисуем способы изменения катастрофического мышления:

✓ заменять катастрофические фантазии объективными фактами;

✓ оценивать процентную вероятность реализации ужасного события;

✓ искать доказательства, противоречащие катастрофическим мыслям и фантазиям;

✓ опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий;

✓ сосредоточиваться на том, что поддаётся контролю;

✓ ориентироваться на то, что вы можете сделать прямо сейчас или же в ближайшее время.

А теперь более подробно изучим конкретные шаги для прояснения альтернативной позиции в отношении катастрофических мыслей о своём здоровье. Итак, для того чтобы рационально обосновать свои ипохондрические переживания, вы можете для каждого своего страха сформулировать и записать рациональную альтернативную точку зрения с опорой на объективные факты и реальные опровергающие доказательства. Для этого мы предлагаем вам совершить несколько простых действий.

Действие 1. Оцените в процентах тревогу, которую вы испытываете по поводу конкретного ипохондрического переживания.

Действие 2. Выпишите непосредственное ипохондрическое переживание в форме той или иной катастрофической мысли и оцените веру в этот страх в процентах.

Действие 3. Логически обоснуйте свой страх за здоровье, включив в это обоснование как можно больше фактов и доказательств, опровергающих ваши тревожные предсказания и фантазии, а также оцените степень доверия к логическому обоснованию в процентах.

Действие 4. Переоцените уровень веры в свой страх, выражающийся в конкретных катастрофических мыслях о собственном здоровье.

Действие 5. Также переоцените степень выраженности своей тревоги по поводу этого страха после проведённого логического обоснования.

N. B. Для опровержения тревожных фантазий о здоровье вы можете использовать следующие вспомогательные вопросы.

✓ Какие есть доводы, опровергающие эту катастрофическую мысль?

✓ Сколько раз вы думали так же и сколько раз случались катастрофы?

✓ Вы готовы поставить 5000 рублей на то, что ваш страх реализуется?

✓ Что бы вы посоветовали другу с такими же тревожными мыслями?

✓ Как бы в этой ситуации рассуждал ваш авторитетный знакомый?

✓ Как вам помогает такой стиль мышления?

✓ Что вы будете думать об этом через неделю, месяц, год?

Крайне важно не злоупотреблять такого рода диспутами в отношении своих ипохондрических мыслей, чтобы альтернативные рациональные мысли не превратились в способ борьбы с вашими беспокойными мыслями. В противном случае ваш общий уровень тревоги будет только усиливаться. Говоря иначе, не стоит всякий раз судорожно обращаться к перечитыванию логического обоснования при возникновении тревоги по поводу здоровья. Полезнее прояснять для себя альтернативную точку зрения более осознанно, а не только в моменты усиления ипохондрических страхов и переживаний. Для работы с ипохондрическими мыслями используйте таблицу, пример заполнения которой представлен ниже (табл. 10).

Таблица 10. Таблица ипохондрических страхов

Вы также можете разработать план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай. Это позволит вам определить варианты продуктивных действий на случай серьёзной болезни, ведь беспокойство не является профилактикой заболеваний. Итак, для разработки плана совладания с худшим сценарием вам нужно прописать конкретные действенные шаги, которые вы сможете реализовать в случае возможной «катастрофы», опираясь на следующие вспомогательные вопросы.

✓ Какие действия вы бы совершили для минимизации последствий худшего сценария?

✓ Каким образом вы могли бы справляться с этими трудностями?

✓ Что бы помогло вам легче пережить осуществившийся негативный сценарий?

✓ Что бы вы делали, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?

✓ Что бы позволило вам не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?

✓ Есть ли среди ваших знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?

✓ Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?

Зафиксируйте свой план совладания для каждого худшего сценария и в течение двух недель ежедневно по несколько минут представляйте себе, как вы достойно справляйтесь с худшими сценариями до тех пор, пока ваша тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня.

Таблетка 15. Меняйте убеждения о беспокойстве

Многим тревожным людям кажется, что если они испытывают тревогу, значит, им и вправду есть о чём беспокоиться, в то время как если они спокойны, то у них автоматически исчезают любые поводы для переживаний. Вы также можете быть убеждены в том, что если вы тревожитесь, значит, у вас больше оснований подозревать у себя то или иное заболевание, а если вы спокойны, то ужасная болезнь будто бы на время спряталась и сказала: «Пожалуй, не сейчас – подожду, пока ты начнёшь тревожиться». Так вы можете невольно совершать ошибку эмоциональной аргументации (рис. 28), однако будущее в любом случае остаётся непознаваемым и неконтролируемым.

Рис. 28. Ошибка эмоциональной аргументации

Вдобавок к этому, вы можете использовать яркие и красочные образы своего богатого и творческого воображения как доказательство наличия у себя того или иного заболевания, в то время как появление болезни не зависит от того, как часто вы о ней размышляете. Поймите, что ваши тревожные фантазии не могут выступать доказательствами наличия у вас какой-то болезни, поскольку в таком случае врачи во время обследований откладывали бы свои медицинские приборы в сторону и просили бы вас качественно представить, что у вас, например, инфаркт, инсульт или лейкемия.

Типичные иррациональные убеждения о том, что наличие эмоции тревоги является свидетельством опасной болезни, представлены ниже (они выделены жирным шрифтом), как и альтернативные им более здоровые и рациональные убеждения.

✓ «Чем сильнее я тревожусь, тем больше вероятность того, что я чем-то болен».

✓ «Если б это было так, то выраженность болезни определялась бы уровнем моей тревоги».

✓ «Если я испытываю страх, значит, опасная болезнь не за горами».

✓ «Страх ничего не говорит о реальном заболевании, ведь эмоции – это не реальность».

✓ «Пугающие мысли о здоровье могут говорить в пользу того, что я болен чем-то ужасным».

✓ «У меня нет доказательств в пользу этого. Я и раньше так мыслил, но до сих пор жив».

✓ «Если я начинаю волноваться о болезни, мне нужно срочно что-то сделать».

✓ «Беспокойство – это следствие очередных тревожных мыслей и больше ничего».

✓ «Смертельные болезни всегда надвигаются быстро и подкрадывается незаметно».

✓ «Смертельные болезни существует только в моей фантазии, поскольку ни один мой тревожный прогноз не реализовался».

Рано или поздно вы начинаете беспокоиться о том, что вы часто беспокоитесь, поскольку считаете, что беспокойство негативно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, качество выполнения дел или что оно может привести к тому, о чём вы беспокоитесь. В этой связи вы всеми силами стараетесь взять под контроль своё беспокойство, применяя попытки борьбы, отвлечения, избегания и контролирования тревожных мыслей, эмоций, ощущений и чувств, что ведёт к временному облегчению, но в долгосрочной перспективе только усиливает беспокойство. Запомните: чем больше вы пытаетесь контролировать беспокойство и не волноваться, тем меньше вы контролируете беспокойство и тем сильнее волнуетесь. Но в то же время вы можете быть убеждены в том, что беспокойство выполняет массу полезных функций, например, помогает предвидеть и решать проблемы, избегать неприятностей, предотвращать катастрофы, лучше контролировать ситуацию, быть более замотивированным и ответственным и не пострадать от излишней самонадеянности. В итоге вы попадаете в очередной порочный круг, ведь согласно этим противоречивым убеждениям, вам одновременно нужно и не нужно беспокоиться (рис. 29).

Рис. 29. Порочный круг беспокойства из-за беспокойства

Примерами негативных убеждений о беспокойстве могут служить следующие верования.

✓ «Беспокойство может довести меня до ручки или нервного срыва».

✓ «Беспокойство негативно сказывается на моём здоровье и точно приведёт к болезни».

✓ «Беспокойство не поддаётся контролю и рано или поздно может захлестнуть меня».

✓ «Беспокойство мешает мне качественно выполнять свои дела и обязанности».

✓ «Беспокойство приведёт меня к тому, что я утрачу над собой контроль и сойду с ума».

✓ «Беспокойство может привести к тому, что произойдёт то, о чём я беспокоюсь».

✓ «Беспокойство способствует тому, что я выгляжу нелепо в глазах окружающих».

✓ «Беспокойство ведёт к ужасным и невыносимым ощущениям и дискомфорту».

✓ «Беспокойство заставляет меня совершать кучу ненужных и бесполезных действий».

Чтобы выявить свои негативные убеждения о беспокойстве, пропишите в расположенной ниже таблице, какие, по вашему мнению, есть отрицательные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что произойдёт, если вы продолжите беспокоиться (табл. 11). Напротив каждого негативного убеждения о беспокойстве сформулируйте более гибкие и рациональные убеждения, опираясь на следующие вспомогательные вопросы.

✓ Сколько раз ваше беспокойство оборачивалось катастрофическими последствиями?

✓ Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к тому, чего вы боялись?

✓ Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к физическим и психическим ужасам?

✓ Откуда вы знаете, что ваше беспокойство вредит вашему здоровью?

✓ Сколько времени вы уже беспокоитесь и какой вред вам нанесло ваше беспокойство?

Таблица 11. Таблица негативных убеждений о беспокойстве

✓ Сколько раз вас негативно оценивали другие люди в связи с вашим беспокойством?

✓ Есть ли среди ваших друзей, знакомых и коллег люди, которые тоже беспокоятся?

✓ Может быть, ваше отношение к беспокойству как к невыносимому и усиливает его?

✓ Что произойдёт, если вы поменяете отношение и восприятие своего беспокойства?

✓ Является ли беспокойство личностным недостатком или эволюционной особенностью?

✓ Может ли беспокойство быть просто беспокойством, а не отражением опасностей?

✓ Можете ли вы не вовлекаться в цепочку вторичных беспокойных мыслей?

✓ Если беспокойство, как вам кажется, неподконтрольно, тогда как оно заканчивается?

✓ Что происходит с беспокойством, когда вы сфокусированы на повседневных делах?

Примерами позитивных убеждений о беспокойстве могут служить следующие иррациональные суждения.

✓ «Беспокойство помогает мне находить эффективные способы решения проблем».

✓ «Беспокойство позволяет предвидеть возможные трудности и подготовиться к ним».

✓ «Беспокойство позволяет предотвращать катастрофы и защищает от неприятностей».

✓ «Беспокойство позволяет мне не пострадать от неоправданной самонадеянности».

✓ «Беспокойство позволяет быть готовым к худшему, чтобы успешно решать проблемы».

✓ «Беспокойство позволяет быть более уверенным в отношении будущего».

✓ «Беспокойство – признак ответственности, добросовестности и серьёзного отношения к делу».

✓ «Беспокойство мотивирует меня для достижения целей».

✓ «Беспокойство позволяет мне лучше контролировать ситуацию и оставаться начеку».

Чтобы выявить свои позитивные убеждения о беспокойстве, пропишите в таблице, расположенной ниже, какие, с вашей точки зрения, существуют положительные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что даёт вам беспокойство и чем оно вам помогает (табл. 12). Напротив каждого позитивного убеждения о беспокойстве зафиксируйте альтернативные, более рациональные убеждения, опираясь на вспомогательные вопросы.

Таблица 12. Таблица позитивных убеждений о беспокойстве

✓ Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство усиливает ваш контроль?

✓ Что происходит с вашим вниманием и мышлением, когда вы беспокоитесь?

✓ Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство предотвращает ошибки?

✓ Если вы не будете беспокоиться при выполнении дел, к чему это приведёт?

✓ Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство предотвращает катастрофы?

✓ Почему события, о которых вы не беспокоились, не оборачиваются катастрофой?

✓ Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство помогает вам решать проблемы?

✓ На что у вас уходит больше времени: на беспокойство о проблемах или на их решение?

✓ Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство делает вас ответственным?

✓ Можно ли утверждать, что в спокойном состоянии ваша ответственность куда-то испаряется?

✓ Как часто на самом деле беспокойство было для вас полезным и помогало вам?

✓ Как вы понимаете, что беспокойство уже принесло пользу и можно больше не беспокоиться?

✓ Уверены ли вы в том, что благодаря беспокойству вы лучше понимаете происходящее?

✓ Каким образом беспокойство может быть полезным и вредным одновременно?

До тех пор, пока вы не проработаете негативные и позитивные убеждения о беспокойстве, сами ваши беспокойные мысли будут восприниматься вами как опасные или полезные. Изменение негативных убеждений о беспокойстве позволит вам не избегать своих беспокойных мыслей и не прибегать к их «помощи», а отстраняться от них и осознанно переключаться на выполнение дел, принимая любые такие мысли без борьбы, контроля и попыток от них отвлечься. Учтите, что, у каждого человека, независимо от того, страдает ли он депрессивным или тревожным расстройством, в голове только за одни сутки возникает около пяти тысяч негативных мыслей. Однако дело не в количестве негативных мыслей и не в самом в факте их наличия, а в вашем отношении к ним, говоря иначе, в том, как вы на них реагируете и что вы о них думаете. Помните о том, что мысли не являются отражением реальности, поскольку в противном случае при высказанном вами подозрении на рак врач начал бы изучать ваши мысли, а не проводить необходимые обследования. В этой связи важно понимать, что все беспокойные мысли, например мысли о том же раке, – это всего лишь мысли о раке, а не сам рак.

Чтобы проиллюстрировать нелепость позитивных и негативных убеждений о беспокойстве, давайте доведём некоторые из этих верований до полнейшего абсурда (убеждения о беспокойстве выделены жирным шрифтом).

✓ «Беспокойство – признак ответственности и добросовестности».

Все ответственные люди постоянно беспокоятся. А чем вы хуже? Вы должны переживать обо всех делах, которые вам нужно сделать, иначе попадёте впросак и выставите себя на посмешище. Если вы не будете беспокоиться, все будут думать о вас как о ненадёжном человеке, на которого нельзя ни опереться, ни положиться. И даже просто постоять рядом с вами никому не придёт в голову. Запомните раз и навсегда: как Луна – естественный спутник Земли, так и постоянное беспокойство – неизменный и обязательный спутник ответственности, порядочности и добросовестности.

✓ «Беспокойство помогает находить способы решения проблем».

Неустанные переживания и пережёвывания беспокойных мыслей (желательно без их дальнейшего проглатывания и переваривания) способствуют обретению вами навыков решения любых жизненных трудностей и закаляют ваш характер. И действительно: ну какой нормальный человек будет решать проблемы, находясь в нирване? Чтобы преодолеть жизненные сложности, которые на каждому шагу подбрасывает вам судьба, вы обязаны беспокоиться, причём достаточно сильно и довольно часто. В противном случае вы не сможете сконцентрироваться и собраться с мыслями и силами, а без этого здравые решения и поступки невозможны.

✓ «Беспокойство позволяет лучше контролировать ситуацию».

Как мы уже выяснили, беспокойство ведёт к тому, что любые ваши проблемы решаются моментально. Однако это далеко не вся польза от беспокойства, ведь оно помогает вам лучше контролировать происходящее в настоящем моменте времени, а также предвидеть все возможные варианты того, как события могут развиваться в будущем. Это вселяет в вас ощущение уверенности и стабильности. Ведь, как говорил английский философ Фрэнсис Бэкон, «знание – сила». А философы плохого не посоветуют.

✓ «Беспокойство позволяет предотвращать катастрофы»

Стремление установить тотальный контроль над настоящим и будущим позволяет вам не только обрести железобетонную уверенность в себе и в завтрашнем дне, но и спасти себя от возможных катастроф. А они, как мы все знаем, случаются только тогда, когда вы сдаёте позиции и перестаёте, выражаясь словами философов 90-х годов, «сечь поляну» и «находиться на стрёме». Поэтому крайне важно решать любые проблемы ещё до того, как они возникли. При таком подходе вы гарантированно защитите себя от ужаса, который мог бы случиться, если бы вы не беспокоились или беспокоились недостаточно качественно.

✓ «Беспокойство позволяет быть более уверенным»

Отсутствие уверенности и наличие неопределённости – вот те заразы, от которых нужно избавляться в первую очередь. Кому они нужны, если вы можете немного потрудиться и достичь абсолютных гарантий во всём, о чём бы вы ни подумали? Зачем испытывать это мерзкое ощущение неопределённости, если всегда можно найти идеальное решение любых проблем? Ради чего сталкиваться с неуверенностью, если вы способны продумать наперёд все наихудшие варианты развития событий? Достаточно потревожиться и настроить себя на самое плохое, как неопределённость и неуверенность снимет как рукой.

✓ «Беспокойство обостряет другие чувства».

Вопреки распространённому мнению психотерапевтов, которые ничего не смыслят в вопросах тревоги и беспокойства и только промывают неудачникам их сильно заплесневевшие мозги, беспокойство не является способом избегания ярких чувств. Напротив, оно благоприятствует тому, что все ваши эмоции обостряются и вы начинаете чувствовать подлинный вкус жизни и различать мельчайшие оттенки своей эмоциональной палитры. Беспокойство улучшает ваши творческие способности, ведь если бы вы не беспокоились, то не было бы тех переживаний, которыми любой уважающий себя художник обязан делиться с миром, запечатлевая их в мраморе, граните, красках, звуках и движениях.

✓ «Беспокойство мотивирует для достижения целей».

Любые мотивирующие тренинги личностного роста – ничто по сравнению постоянным беспокойством. Ваш главный и, самое главное, бесплатный пожизненный мотиватор – это беспокойство. Именно оно позволяет вам проявлять максимум своих способностей и осуществлять максимум своих возможностей. Извечное беспокойство – вот генеральный движитель и побудитель всякого интереса.

✓ «Беспокойство спасает от неоправданной самонадеянности».

Можно только посмеяться в лицо тем людям, которые не пытаются усмотреть опасности на каждом шагу. Как они вообще живут? Наивные оптимисты! Знаем мы таких жизнерадостных товарищей! Большинство из них уж давно рассказывают анекдоты об апостолах Петре и Павле непосредственно им самим. А ведь они были искренне убеждены в том, что возможность и вероятность – это не одно и то же и что статистика якобы отражает реальность. Нет уж, всё-таки есть смысл в переживаниях о маловероятных катастрофах, случающихся с единицами, ведь той самой единицей можете оказаться и вы. Кому вы потом будете рассказывать всякие небылицы о том, что, мол, важно опираться на факты?

✓ «Беспокойство свидетельствует о наличии опасности».

Любое появление беспокойства – это повод насторожиться. Не может быть, чтобы беспокойство было даровано нам не с целью выживания. Ведь это эволюционно выработанный механизм, который помогал нашим доисторическим предкам спасаться от бед страшных и горя горького, которое, как известно от Некрасова, «по свету шлялося и на нас невзначай набрело». Поэтому и думы тяжкие потому и окаянные, что ненапрасные. И зазря мысли беспокойные приходить не будут. Ведь, как известно, хорошая мысля приходит только опосля, а опосля может быть уже поздно.

✓ «Беспокойство приводит к утрате контроля и сумасшествию».

Как вы знаете, беспокойство выполняет массу полезных функций, но как не все йогурты одинаково полезны, так и не всякое беспокойство обладает позитивным эффектом. Важно помнить и о том, что беспокойство может говорить и о действительных проблемах, таких как, например, сумасшествие. Спросите себя: «Все ли люди беспокоятся так же сильно, как я? Всем ли так же часто приходят страшные мысли?» То-то и оно! Да и как врачи-психиатры могут утверждать, что у больных шизофренией нет страха сойти с ума? Ведь они же не шизофреники, а значит, не могут достоверно знать, как себя чувствуют сумасшедшие люди! Начитаются умной литературы, а потом рассказывают всем всякую ересь. И куда только смотрит комитет по здравоохранению? Беспредел какой-то!

✓ «Беспокойство ведёт к нелепому виду в глазах окружающих».

Вы когда-нибудь видели волнующихся людей? Раскрасневшееся лицо, дрожащие руки, срывающийся голос, путаная речь… Ужас! Неужели вы хотите быть похожими на этих неудачников? Да, мы все понимаем, что не следует стрелять в пианиста, который играет как умеет. Но на это же просто невозможно смотреть! Поэтому если вы не мазохист, то малейшие проявления тревоги, которые могут быть заметны другим людям, стоит немедленно блокировать любыми способами. Иначе вас раскритикуют, осудят и создадут о вас видеоканал на одном известном сайте. И это – в лучшем случае! Оно вам надо?

✓ «Беспокойство негативно сказывается на моём здоровье».

Вы до сих пор верите сказкам о том, что в моменты тревоги организм человека наиболее жизнестоек и находится в большей безопасности, чем в спокойном состоянии? Чушь собачья! Разве вы не слышали истории о том, как врачи говорят людям: «Вам нельзя волноваться!» Разве вам не приходилось получать известия от знакомых: «Не выдержал трагического известия! Инфаркт!» А теперь вспомните, сколько раз вы тревожились в своей жизни! Чувствуете, к чему клоним? Вот вам и инстинкт самосохранения! Получите и распишитесь возле галочки. Понятно, что вы тревожились и паниковали уже тысячи раз и что ничего ужасного не случилось. Но бесконечным такое везение быть не может! Поэтому ваша цель отныне – предупреждать даже намёки на малейшее беспокойство. От греха подальше.

✓ «Беспокойство – это просто ужасно!»

Почему ужасно? А что прекрасного в беспокойстве? Неужели вам приятно, когда в вашем организме от страха трясётся всё, что только может трястись? Ещё Достоевский убедительно показал: «К чему эта дешёвая тревога из пустяков, которую я замечаю в себе последнее время и которая мешает жить и глядеть ясно на жизнь…» Или вы не согласны с великим русским писателем? Или, быть может, вы оспорите Пушкина, писавшего о тревоге пёстрой и бесплодной? Попробуйте подискутировать с «нашим всем»!

✓ «Беспокойство ведёт к невыносимым ощущениям».

Помните ли вы своё состояние во время сдачи государственного экзамена в институте? А во время первого свидания с человеком, при виде которого у вас темнеет в глазах и бешено колотится сердце? А во время ожидания врача-стоматолога, который должен вырвать вам зуб? Что скажете? Легко ли вам было? И пусть после этого хоть кто-то докажет нам, что беспокойство выносимо! Это очень неприятное чувство. И зачем его испытывать? Гораздо лучше вообще не делать ничего, что доставляет беспокойство.

✓ «Беспокойство заставляет совершать кучу ненужных действий».

О многих ли продуктивных действиях, которые вы совершали в моменты сильного беспокойства, вы могли бы рассказать? Вот и мы сомневаемся, что великие открытия и изобретения, такие как, например, теория относительности или вакцина от полиомиелита, были произведены во время приступа паники. Поэтому если вы хотите проявлять максимум своих способностей и осуществлять максимум своих возможностей (где-то мы это уже слышали), то вам категорически нельзя беспокоиться! Эмоции никогда не служили разуму. Либо вы – разумный человек, либо беспокоитесь. Третьего не дано, как сказал бы Аристотель. А философы плохого не посоветуют (где-то мы это уже тоже слышали).

Чтобы лучше прояснить для себя нелогичность как позитивных, так и негативных убеждений о беспокойстве, вообразим себе диалог двух персонажей. Пусть первого зовут Катаклизм Катастрофанович Беспокоев, а второго величают Флегматом Хладнокрововичем Невозмутимовым. Ваша цель – внимательно слушать второго и скептически относиться к сентенциям первого. Постарайтесь придумать как можно больше опровержений на высказывания Беспокоева и ещё больше доказательств для реалистичных изречений Невозмутимова. А тем временем наши герои уже начали свой диалог.

Беспокоев: «Мне нужна полная определённость».

Невозмутимов: «Стремление к ней лишь усиливает твоё волнение».

Беспокоев: «Меня сплошь и рядом окружают опасности».

Невозмутимов: «Мир безопасен. Никакие твои волнения не сбылись».

Беспокоев: «Я должен всегда быть начеку».

Невозмутимов: «Так ты никогда не сможешь расслабиться».

Беспокоев: «Мне нужно постоянно держать всё под контролем».

Невозмутимов: «Отсутствие контроля и опасность – не синонимы».

Беспокоев: «Любое волнение должно сопровождаться действием».

Невозмутимов: «Волнение – это просто следствие твоих мыслей».

Беспокоев: «Я должен избегать неприятных эмоций».

Невозмутимов: «Волнение лишь усиливает твои переживания».

Беспокоев: «Ответы на все вопросы нужны мне немедленно».

Невозмутимов: «Всему своё время».

Беспокоев: «Я не могу жить в настоящем времени».

Невозмутимов: «Ты живёшь в будущем, которое никогда не наступит».

Беспокоев: «Мне нужно избегать того, что меня тревожит».

Невозмутимов: «Тебе нужно действовать, не дожидаясь готовности».

Беспокоев: «Если я боюсь, значит, ситуация опасна».

Невозмутимов: «Тревога – это эмоция, а не реальность».

Беспокоев: «Угрозы подкрадывается быстро и незаметно».

Невозмутимов: «Угрозы существуют только в твоей голове».

Беспокоев: «Я всегда могу оказаться исключением из правила».

Невозмутимов: «Статистика и вероятность отражают реальность».

Беспокоев: «Либо я абсолютно уверен, либо действовать опасно».

Невозмутимов: «Неуверенность вполне естественна и неопасна».

Беспокоев: «Пугающая ситуация может привести к катастрофе».

Невозмутимов: «Ты и раньше так думал, но всё ещё жив».

Беспокоев: «Концентрация на опасностях меня спасает».

Невозмутимов: «Везде есть признаки опасности и безопасности».

Беспокоев: «Я беспомощный и не смогу ни с чем справиться».

Невозмутимов: «В реальности ты гораздо сильнее, чем тебе кажется».

Беспокоев: «Мне нужно убегать из пугающей ситуации».

Невозмутимов: «Тебе лучше подольше находиться в ней».

Беспокоев: «Обращение за помощью приводит к облегчению».

Невозмутимов: «Обращение за помощью подпитывает твои страхи».

Беспокоев: «Мне не стоит волноваться».

Невозмутимов: «Тревога – неотъемлемый элемент жизни».

Беспокоев: «Тревожиться стыдно».

Невозмутимов: «Тревога – как простуда, за которую не осуждают».

Беспокоев: «Тревожность говорит о сумасшествии».

Невозмутимов: «Тревога – это проявление инстинкта самосохранения».

Беспокоев: «Тревога опасна».

Невозмутимов: «При тревоге твой организм наиболее жизнестоек».

Беспокоев: «Тревога невыносима».

Невозмутимов: «Тревога весьма неприятна, но временна».

Беспокоев: «Я должен перестать волноваться».

Невозмутимов: «Попытки избавиться от тревоги лишь усиливают её».

Беспокоев: «Я должен поступать разумно».

Невозмутимов: «Эмоции помогают разуму корректировать цели».

Беспокоев: «Я могу потерять контроль над тревогой».

Невозмутимов: «Контроль только усиливает тревожность».

Беспокоев: «Я должен полностью избавиться от тревоги».

Невозмутимов: «Стремление к этому ведёт к излишнему напряжению».

Беспокоев: «Моя тревога самая невыносимая».

Невозмутимов: «На самом деле все люди страдают одинаково».

Беспокоев: «Я не смогу перенести тревогу».

Невозмутимов: «Сможешь, ведь уже давно её испытываешь».

Таблетка 16. Беспокойтесь продуктивно

«Неужели можно беспокоиться продуктивно?» – с удивлением подумаете вы. Оказывается, можно. Но, для того чтобы научиться волноваться с пользой, важно научиться отличать непродуктивное беспокойство от продуктивного. Как же это сделать? Всё довольно несложно. Если непродуктивное беспокойство – это беспокойство о маловероятных событиях, о которых не переживало бы большинство людей, посчитав их неразумными и неуместными, то продуктивное беспокойство – это беспокойство о действительно вероятных событиях, о которых беспокоилось бы большинство людей, посчитав их разумными и уместными. Иными словами, непродуктивное беспокойство – это беспокойство о воображаемых ужасах и катастрофах, не приводящее ни к каким действиям, а продуктивное беспокойство – это беспокойство о конкретных проблемах и путях их решения в виде совершения конкретных действий прямо сейчас или в ближайшее время. Непродуктивное беспокойство характеризуется вопросом «а что, если…», например: «А что, если у меня обнаружат смертельную болезнь?» Продуктивное беспокойство характеризуется вопросом «а что делать?», например: «Есть ли что-то, что я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время?» (рис. 30 и табл. 13).

Для того чтобы преобразовать непродуктивное беспокойство в продуктивное, вы можете совершить несколько простых действий.

Действие 1. Определите, является ли проблема актуальной и обоснованной, путём прояснения ответов на следующие вопросы: «Беспокоюсь ли я о маловероятных сценариях развития событий?», «Переживаю ли я о вещах, которые невозможно контролировать?», «Беспокоилось бы об этом большинство рационально мыслящих людей?», «Есть ли конкретная проблема, которую мне необходимо решить?».

Таблица 13. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства

Рис. 30. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства

Рис. 31. Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное

Действие 2. Если вы пришли к выводу о том, что проблема актуальна и обоснована, то определите, можете ли вы решить её прямо сейчас или в ближайшее время, тем самым преобразуя непродуктивное беспокойство («а что, если…»)

в продуктивное беспокойство («а что делать?»): «Какие конкретные действия я могу предпринять для решения этой реальной проблемы?», «Могу ли я составить список этих конкретных действий?», «Могу ли начать выполнять эти действия прямо сейчас или в ближайшее время?».

Действие 3. Прямо сейчас или в ближайшее время перейдите к совершению конкретных действий для решения реальной проблемы, помня о том, что ваш план действий имеет право быть неидеальным (рис. 31).

Таблетка 17. Выпишите прошлые и текущие волнения

По статистике, 90 % событий, о которых беспокоятся люди, в конечном итоге завершаются хорошо или нормально, а в 80 % случаев люди справляются с негативными результатами значительно лучше, чем предполагали. Действительно, часто беспокоящиеся люди склонны обесценивать свои способности эффективно решать проблемы и справляться с реальными жизненными трудностями, но на самом деле они решают возникающие проблемы так же, как и люди без избыточной тревоги. Вы можете осознавать, что практически ничего, о чём вы так сильно переживали, не закончилось катастрофой, но при этом всё равно продолжать беспокоиться, поскольку позитивный и нейтральный опыт прошлого не гарантирует отсутствия болезней в будущем. К тому же вы можете обесценивать или попросту забывать опыт несбывшихся прогнозов: «Тогда мне повезло, однако болезнь всё равно рано или поздно может настигнуть меня!» Иными словами, вы склонны сосредоточиваться на негативных аспектах произошедшего, вместо того чтобы подумать о том, какого количества катастроф, ужасов и неприятностей в сфере здоровья не произошло хотя бы за вчерашний день: сколько раз вы не заболели, сколько раз у вас не обнаружили рак, сколько раз вы не покалечились, сколько раз вы не почувствовали себя плохо, сколько раз у вас не прострелило спину и т. д.

Чтобы прояснить для себя реальное положение дел и осознать, как часто вы обесцениваете или попросту забываете опыт несбывшихся прогнозов в сфере здоровья, вам будет крайне полезно составить таблицу прошлых беспокойств о здоровье, для чего вы можете совершить несколько простых действий. Пример заполнения таблицы представлен ниже (табл. 14).

Действие 1. Кратко выпишите все ваши предсказания негативных сценариев, о которых вы беспокоились в прошлом (прежние негативные мысли и прогнозы о своём здоровье).

Действие 2. Напротив каждого своего негативного прогноза пропишите, осуществились ли ваши предсказания катастрофических исходов в отношении своего здоровья (да или нет).

Действие 3. Затем зафиксируйте, что случилось в действительности, на самом деле вместо прогнозируемых ужасных сценариев.

Действие 4. Вспомните действия, которые по итогу оказались лишними и бесполезными.

Действие 5. Запишите, как вам удалось справиться с каждым прошлым беспокойством по поводу негативных ипохондрических прогнозов (выпишите, какие конкретные действия оказались полезными).

Действие 6. Кратко пропишите, переживаете ли вы об этом сейчас (да или нет), и если нет, то зафиксируйте, почему прошлые беспокойства больше не представляют для вас былой важности.

Действие 7. Посчитайте процент реализовавшихся прогнозов и ответьте себе на вопросы: «Что это говорит о моём мышлении?», «Что я буду говорить себе при появлении очередной мысли о том, что я болен?», «Какова вероятность того, что у меня есть страшная болезнь?».

Выписав свои прошлые переживания по поводу здоровья и выяснив реальную статистику того, насколько часто ваши ипохондрические мысли оказывались правдивыми, вы можете перейти к работе с теми страхами о здоровье, которые есть у вас в данный момент времени. Для этого мы предлагаем вам составить таблицу текущих беспокойств о здоровье, пример заполнения которой представлен ниже (табл. 15).

Действие 1. Выпишите все свои текущие беспокойства в отношении своего здоровья.

Действие 2. Для каждого вашего беспокойства выпишите те действия, которые вы обычно совершаете, чтобы перестать беспокоиться (так называемое защитное поведение), и пометьте, помогли ли вам эти способы борьбы с беспокойством в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 3. Для каждого беспокойства также запишите самый худший, самый лучший и самый вероятный вариант развития событий, а также оцените в процентах вероятность того, что реализуется каждый из описанных вами сценариев.

Действие 4. Для каждой беспокоящей вас мысли сформулируйте альтернативный подход, ответив себе на вопрос: «Почему на самом деле это не проблема?» Запишите как можно больше убедительных и весомых аргументов в пользу того, что ваше беспокойство всё-таки является непродуктивным и не является реальной проблемой.

Действие 5. Определите и зафиксируйте преимущества (позитивные и полезные последствия) и недостатки (негативные и вредные последствия) каждого вашего беспокойства. Оцените преимущества и недостатки каждого беспокойства в процентах, а затем отнимите процент недостатков от процента преимуществ и запишите получившуюся разницу, что и позволит вам понять, к какому типу относится каждое ваше беспокойство – к продуктивному или же к непродуктивному.

Таблица 14. Таблица прошлых беспокойств о здоровье

Таблица 15. Таблица текущих беспокойств о здоровье

Таблетка 18. Отказывайтесь от защитного поведения

Составив таблицу своих текущих переживаний о здоровье, вы можете вычленить из неё свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете, чтобы получить облегчение и успокоение во время наплывов ипохондрических мыслей, но которые лишь подпитывают вашу привычку беспокоиться в долгосрочной перспективе. Защитное поведение – это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, для того чтобы снизить её, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Важно понимать, что выполнение таких ритуальных и «спасительных» действий закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан – катастрофы не случилось» (как будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать). Итак, защитное поведение позволяет вам на короткий промежуток времени заглушить свою тревогу и притупить чувство опасности, но в долгосрочной перспективе только усиливает тревогу и ощущение опасности.

Поймите, что, какими бы манящими и успокаивающими ни выглядели для вас защитные действия, именно они и поддерживают ваши ипохондрические страхи, поскольку они всего лишь имитируют ощущение безопасности и создают иллюзию контроля, однако в действительности лишь укрепляют веру в опасность и неконтролируемость ситуации или самой тревоги. Прибегая к защитному поведению, вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль. Распространёнными вариантами защитного поведения при ипохондрии являются следующие:

✓ просить о помощи/быть рядом;

✓ искать поддержки/утешений;

✓ искать заверений у близких;

✓ звонить психологу/врачу;

✓ вызывать скорую помощь;

✓ обсуждать свои страхи;

✓ искать симптомы в интернете;

✓ прислушиваться к самочувствию;

✓ употреблять алкоголь/наркотики;

✓ курить сигареты;

✓ принимать медикаменты;

✓ употреблять вкусную пищу;

✓ отвлекаться на разные дела;

✓ сжимать вещи/поручни/кресла;

✓ поддаваться спешке/суете;

✓ совершать особые движения;

✓ оставаться неподвижным;

✓ носить с собой воду/таблетки;

✓ держать рядом телефон;

✓ напевать/насвистывать;

✓ грызть ногти;

✓ трогать волосы;

✓ пить воду/напитки;

✓ жевать жвачку;

✓ носить солнечные очки;

✓ снимать/надевать очки для зрения;

✓ отвлекаться на гаджеты;

✓ слушать музыку;

✓ смотреть телевизор;

✓ сидеть в интернете;

✓ играть в компьютерные игры;

✓ уходить в спокойное место;

✓ пытаться медитировать;

✓ пытаться делать релаксацию;

✓ пытаться дышать животом;

✓ читать специфическую литературу;

✓ смотреть психологические видео;

✓ слушать расслабляющую музыку;

✓ совершать навязчивые действия;

✓ повторять определённые фразы;

✓ читать молитвы;

✓ пытаться мыслить позитивно;

✓ убеждать себя, что всё хорошо;

✓ убеждать себя, что тревоги нет;

✓ пытаться избавиться от тревоги;

✓ пытаться успокоиться;

✓ искать причину тревоги;

✓ искать идеальные решения;

✓ критиковать себя за тревогу;

✓ пытаться думать о хорошем;

✓ представлять себя в безопасности и др.

Длительное выполнение подобных ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справиться сами и что ситуация так и останется опасной, если вы не «защитите» себя этими действиями. Обращаясь к стратегиям защитного поведения, вы поддерживаете своё иррациональное стремление максимально сгладить все возможные риски в отношении своего здоровья. В итоге вы попадаете в порочный круг, ведь при возникновении ипохондрических мыслей вы испытываете тревогу и пытаетесь снизить или устранить её защитным поведением, которое быстро снижает тревогу и создаёт ложное ощущение безопасности и контроля, однако в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувство опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями и самой тревогой (рис. 32). Применение защитного поведения ведёт к моментальному снижению тревоги и мешает полноценно проживать её, в то время как проживание тревоги – это главный способ её постепенного преодоления. Запомните: любые совершаемые вами действия, которые очень быстро снижают тревогу, являются защитным поведением, мешающим вам принимать и проживать тревогу и неопределённость.

Если вы хотите перестать избыточно беспокоиться, вам придётся обходиться без обращения к защитному поведению и отказываться от него, совершая ровно противоположное тому, к чему вы привыкли прибегать во время наплывов тревожных мыслей. Это позволит вам учиться лучше принимать неопределённость и не подкреплять ложное и ошибочное убеждение в том, что если бы вы не совершали этих защитных действий в виде попыток контролирования беспокойства и поисков облегчения, то случилась бы какая-то катастрофа. Первые опыты применения совладающего (проживающего) поведения вместо защитного могут поначалу усиливать тревогу, однако со временем вы будете приобретать опыт того, что способны справляться с беспокойством, и почувствуете больше уверенности в себе.

Рис. 32. Порочный круг защитного поведения

Итак, отказаться от защитного поведения можно сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом, словно непослушный ребёнок. Если вам сложно отказаться от применения защитного поведения сразу, отказывайтесь от него постепенно, но настойчиво. Для более системной работы с защитным поведением вы можете совершить следующие простые действия, которые позволят вам составить таблицу защитного поведения, вариант заполнения которой представлен ниже (табл. 16).

Таблица 16. Таблица защитного поведения

Действие 1. Выпишите все свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете в моменты тревоги, чтобы снизить или устранить её, приглушить чувство опасности, избежать дискомфортных ощущений, лучше контролировать своё беспокойство и снизить степень неопределённости. Внимательно проанализируйте приведённый выше перечень вариантов защитного поведения и отметьте те действия, которые вы совершаете во время наплывов ипохондрических переживаний. Пометьте, помогли ли вам эти защитные действия в плане снижения или избавления от тревоги в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 2. Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вариантом отказа от защитного поведения также может быть ничегонеделание, например, откладывание гаджета в сторону при появлении желания отвлечься от накатывающих волнений. Вы также можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые вы теперь будете ориентироваться при беспокойстве, чтобы больше не возвращаться к неработающему защитному поведению. Будьте с собой честны: не стоит прописывать в качестве полезной реакции совладания какой-то другой вариант защитного поведения. Если вы пока не можете придумать стратегии совладания, ограничьтесь составлением плана отказа от защитного поведения. В конце концов, главная задача проработки защитного поведения – это устранение лишних действий, которые только усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе и лишают вас опыта безопасности.

Таблетка 19. Погружайтесь в страшные фантазии

Многие тревожные люди склонны чрезмерно беспокоиться, что называется, обо всём на свете, иными словами, переживать по самым разным поводам и даже без повода, но не фокусировать своё внимание на какой-то конкретной проблеме или задаче. В этой связи беспокойство, как заезженная пластинка повторяющихся катастрофических мыслей о будущем, становится для многих людей способом предотвращения катастроф, получения определённости и бегства от дискомфортной тревоги. Как мы уже замечали ранее, вы можете верить, что беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но на самом деле вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в своей голове, отчего уровень неопределённости не уменьшается, а уровень тревоги только увеличивается.

Говоря проще, вы концентрируетесь на мелких текущих переживаниях (например, о том, что может стать причиной вашего увольнения или из-за чего ваши отношения с близкими могут испортиться), чтобы во что бы то ни стало избежать столкновения с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом, иными словами, с базовым страхом, лежащим в основе вашей тревоги (в случае с представленными выше примерами это может быть страх остаться без жилья из-за увольнения с работы или страх остаться одиноким по причине ссоры с близкими).

Таким образом, беспокойство как цепочка катастрофических фантазий об ужасном будущем неосознанно используется вами как способ избежать мыслей и представлений о том, чего вы на самом деле больше всего боитесь, как способ избегания базового страха, который и лежит в основе вашей тревоги и её различных телесных проявлений. Например, вы можете беспокоиться о своём здоровье, вместо того чтобы столкнуться с базовым страхом неизлечимой болезни, или переживаете о мнении коллег вместо столкновения с базовым страхом отвержения и т. д. В качестве примера ещё раз приведём схему бегства от тревоги в случае с ипохондрией (рис. 33).

Рис. 33. Беспокойство как бегство от тревоги

Однако избегание целенаправленного столкновения с базовым страхом путём постоянных переживаний о различных вещах только усиливает вашу общую тревожность, в то время как осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом (с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом) позволяет вам осознать его иллюзорность, а значит, больше не переживать понапрасну. В этом отношении следует подчеркнуть, что зачастую человека пугает не столько сам симптом тревоги (скажем, сердцебиение, головокружение, паническая атака, навязчивости и т. п.), сколько его последствия (например, страх серьёзной болезни, страх смерти, страх позора, страх одиночества, страх показаться слабым, страх нереализованности и т. д.).

Для осознанного и целенаправленного столкновения с вашими глубинными страхами полезно выполнять упражнение «Цунами», которое позволяет вам мысленно проживать пугающие ситуации и учиться смотреть своему базовому страху прямо в глаза и тем самым доказывать мозгу иллюзорность тех опасностей, которые он вам внушает. Как же выполнять эту технику? Всё довольно просто. Установите в телефоне ежедневное напоминание ровно на тридцать минут в одно и то же время (не перед сном), и, когда оно просигналит, останьтесь в комнате наедине с собой, удобнее устройтесь и начните воображать наихудшие сценарии развития событий, относящиеся к вашим беспокойствам о здоровье. Представляйте пугающие вас ситуации в мельчайших подробностях и мысленно доводите их до худшего, катастрофического, запредельно плохого, самого ужасного исхода, которого вы больше всего боитесь (например, мучительной смерти, страданий близких и т. д.). Максимально используйте своё богатое творческое воображение и как можно подробнее, натуралистичнее и гротескнее описывайте самое жуткое заболевание, о наличии которого вы переживаете, несмотря на отсутствие реальных доказательств её наличия. Помимо катастрофического исхода ситуации представляйте свою паническую реакцию на неё, при этом стараясь удерживать тревогу на высоком уровне как можно дольше.

Проигрывая в воображении наихудшие исходы беспокоящих вас заболеваний, вы можете ориентироваться на следующие сюжеты.

✓ Как будет выглядеть ваша жизнь после того, как вы заболеете этой болезнью?

✓ Что запредельно плохого может произойти с вами и вашими близкими?

✓ Как вы будете чувствовать себя физически и эмоционально во время болезни?

✓ Как на смертельное заболевание отреагируете вы и ваши друзья и знакомые?

✓ Каково долгосрочное пагубное влияние этой ужасной болезни на вашу жизнь?

✓ Что больше всего пугает вас в катастрофическом исходе этого заболевания?

Мысленно прокручивайте и удерживайте в воображении пугающие образы болезни до тех пор, пока тревога не исчезнет, после чего переходите к ещё более тревожащим образам. Представляйте себе максимально мрачные и натуралистичные картины того, как болезнь разъедает вас изнутри, как отказывают все ваши органы, как сильно вы страдаете, и прочие исходы с максимально сильными эмоциями, даже если эти исходы кажутся вам невероятными и неправдоподобными. Вы можете проигрывать несколько страхов за раз, но поначалу обычно хватает и одного. При этом следует делать всё, что вам спонтанно хочется делать: плакать, кричать, кататься по полу и т. д.

Выполнять упражнение лучше письменно, максимально подробно прописывая на чистом листе бумаги худшие сценарии и вживаясь в свой рассказ, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается без перечитывания. Во время выполнения техники представляйте себя активным участником катастрофических событий, которые происходят с вами в вашей фантазии снова и снова. Старайтесь чувствовать себя в реальном времени, как будто разворачивающаяся в вашем воображении катастрофа происходит на самом деле и прямо сейчас – представляйте себе, что вы делаете, видите, чувствуете, слышите, осязаете и обоняете в конкретной ситуации. Продолжайте воображать ужасные исходы пугающей ситуации и полностью погружайтесь в свои катастрофические фантазии, даже если во время упражнения вы испытаете очень сильную тревогу – это именно то, что вам нужно. Если упражнение вообще не вызывает никакой тревоги, попробуйте ещё более детально и во всех красках представить пугающую ситуацию и её самый жуткий исход, поиграйте со сценарием, добавив или убрав из него какие-то детали, и прочувствуйте «катастрофу» на себе всеми органами чувств, будто она происходит с вами реально и прямо сейчас.

Даже если выраженной тревоги у вас так и не возникло, это нормально: далеко не у каждого человека получается удерживать тревогу на одном и том же высоком уровне всё время выполнения этого упражнения. Тем не менее продолжайте фокусироваться на худших сценариях и старайтесь вызывать и удерживать тревогу на протяжении всех тридцати минут. Даже если тревоги у вас не возникло, техника всё равно принесёт пользу, если вы будете упорно пытаться вызывать тревогу. Если же вместо ужасных образов в вашей голове, напротив, возникают позитивные варианты развития событий или пугающие сценарии кажутся вам нелепыми и смехотворными, настойчиво возвращайте себя в русло катастрофических исходов ситуации, фокусируясь на мыслях о том, что вы, например, всегда можете пропустить какое-то страшное заболевание или умереть в любую секунду. При выполнении упражнения важно не отвлекаться и уж тем более не заниматься какими-то посторонними делами. Не пытайтесь схалтурить, убедив себя в том, что вы можете выполнять это упражнение в процессе выполнения других дел (скажем, мытья посуды, просмотра фильма и т. д.).

Не стоит приуменьшать или делать более мягким воображаемый вами катастрофический исход той или иной болезни, поскольку так вы только бежите от своего базового страха и не проживаете тревогу полноценно. Необходимо, наоборот, преувеличивать свои страхи и провоцировать свою тревогу. Помните, что ситуации, которые вы раскручиваете по катастрофическому сценарию, должны быть напрямую связаны с тем, чего вы больше всего боитесь – только так можно добраться до базового страха, который лежит в основе ваших ипохондрических переживаний, для того чтобы осознать его иллюзорность. Чем дольше вы наблюдаете за пугающим образом, тем меньше вы его боитесь, а иногда уровень тревоги может снижаться настолько, что вам становится скучно: это говорит о значительном улучшении в деле проработки вашего базового страха или страхов. Когда истекут отведённые на это упражнение полчаса, оставьте все свои мысли, эмоции и ощущения, которые намеренно были вами вызваны, и вернитесь к выполнению своих дел, даже если тревога какое-то время будет давать о себе знать. Допускается продление упражнения до 40–45 минут, если тревога не хочет отступать или если вы не успеваете проиграть тревожный сценарий до катастрофического конца во всех трагических подробностях.

Принципиально важно выполнять упражнение «Цунами» ежедневно в одно и то же время, поскольку только так вы можете постепенно осознавать иллюзорность базового страха и вырабатывать новое отношение к тревоге на уровне нейронных связей в головном мозге. Если по той или иной причине вы вынуждены перенести время регулярного выполнения техники, например, с вечера на утро, вы можете это сделать, однако с этого времени важно продолжать выполнять упражнение в одно и то же время (допускается смещение времени начала выполнения упражнения на 5–10 минут). Пропуск одного дня выполнения техники «отбрасывает» вас на несколько дней назад, что является нежелательным, однако если вы всё же допустили пропуск, то продолжайте выполнять упражнение с текущего дня, стараясь больше не допускать таких заминок. Выполнение упражнения прекращается тогда, когда тревоги во время техники практически не возникает, катастрофические фантазии не вызывают ничего, кроме скуки, а от самого упражнения начинает слегка «подташнивать». В среднем упражнение «Цунами» следует ежедневно и систематически практиковать на протяжении месяца, но уже спустя несколько дней вы заметите, что уровень вашей общей тревоги снизился, а воображаемые катастрофические сценарии пугают всё меньше.

Многие люди не понимают, зачем им нужно дополнительно вызывать у себя тревогу, если они «и так целый день тревожатся». Поймите, что, когда вы беспокоитесь в обычном режиме, вы, во‐первых, беспокоитесь хаотично, а во‐вторых, именно за счёт беспокойства о разных вещах вы избегаете встречи со своим базовым страхом, поскольку не фокусируетесь на худших вариантах развития событий, что только подпитывает и укрепляет вашу тревогу. Когда вы выполняете технику «Цунами», вы беспокоитесь осознанно и целенаправленно, что ведёт к столкновению с базовым страхом и осознанию его иллюзорности, а значит, и к снижению общего уровня тревоги. Именно поэтому крайне важно систематически и целенаправленно погружаться в чувство всеобъемлющей тревоги и всеохватывающего беспокойства ежедневно и в одно и то же время. При систематическом выполнении техники вы станете меньше переживать о разных вещах, которые ранее являлись поводом для выраженного беспокойства, и заметите, что былые беспокойства теперь воспринимаются вами как неправдоподобные и в какой-то степени даже как абсурдные.

Как уже говорилось, упражнение «Цунами» формирует новое отношение к тревоге – принятие, а не борьбу, и учит вас не сопротивляться страхам, а идти им навстречу. Дело в том, что нельзя бояться того, чего вы искренне хотите, и того, что вы делаете регулярно. Техника «Цунами» позволяет вам осознавать, что за границами вашего страха находится не катастрофа, а всего лишь её иллюзия, которая только кажется опасной. Проигрывание катастрофических сценариев пугающих событий в воображении позволяет проживать тревогу и дискомфорт в контролируемых условиях, чтобы наглядно убедиться в том, что тревога безопасна и временна и что различные беспокойства так же мимолётны и не влекут за собой каких-то ужасных или катастрофических последствий. Если выполнение упражнения «Цунами» больше не вызывает тревоги при представлении самых ужасных исходов той или иной ситуации, переходите к проработке этой ситуации в реальности, например, к погружению в ранее избегаемую из-за страха ситуацию похода к урологу, находясь в кабинете у которого вы можете уже не раскручивать страхи до катастрофического конца, а просто проживать и принимать тревогу, давая ей постепенно ослабнуть естественным образом.

Ещё один эффект от выполнения упражнения «Цунами» состоит в том, что вы осознанно и целенаправленно тревожитесь в строго определённое для этого время, что уменьшает количество беспокойных мыслей и тревогу в течение всего остального дня. Чем сильнее вы тревожитесь во время упражнения, тем слабее будет ваша в тревога в остальное время. Если вы начинаете беспокоиться о чём-то вне определённого для тревоги времени и места, примите тревогу, запишите беспокоящие вас мысли на бумаге и вернитесь к ним только тогда, когда наступит время упражнения, сказав себе: «Я обязательно уделю достаточное количество времени этим ипохондрическим мыслям, но позже, когда наступит отведённое для этого время». Поначалу вам может казаться невозможным просто взять и отложить свои беспокойства на определённый срок, но со временем вы научитесь не поддаваться своим волнениям и «отодвигать» переживания на потом, продолжая заниматься своими делами, несмотря на наличие тревоги и ипохондрических мыслей. А когда настанет время для целенаправленного и осознанного выражения беспокойства и тревоги, вы можете заметить, что сильно растревожиться вам уже почему-то не удаётся. Однако тревога может и появиться, и это отличная возможность лишний раз прожить её и спуститься в «кроличью нору» базового страха по ступенькам своих катастрофических фантазий.

Таким образом, «Цунами» позволяет перенести в сознание и проиграть до конца полные сценарии страхов, которые уже содержатся в неосознаваемой части вашей психики. Воображая катастрофические сценарии пугающих вас ситуаций, вы не привносите ничего нового, а лишь разрешаете всем своим страхам, которые есть у вас внутри, выйти наружу. Обычно до сознания доходят крупицы страхов, с которыми вы боретесь, тем самым только подпитывая эти страхи, но в «Цунами» эти страхи выводятся на уровень сознания, за счёт чего очаги возбуждения (базовые страхи) постепенно уменьшаются и угасают (рис. 34 и рис. 35).

Рис. 34. Причины усиления большого очага возбуждения

Рис. 35. Отличие стратегий борьбы и проживания

Когда вы победите свой базовый страх, вам будет бессмысленно беспокоиться о различных негативных исходах различных событий или болезней, чтобы его избежать. Со временем в процессе выполнения упражнения вы сможете определить, какой базовый страх скрывается за вашими ипохондрическими волнениями, ведь темы воображаемых катастроф, к которым в конечном итоге сводятся ваши переживания, будут повторяться. Систематически и регулярно практикуя упражнение «Цунами», вы научитесь лучше управлять своим беспокойством путём осознанного и намеренного погружения в свои страхи.

«Цунами» – это не монотонное упражнение, а ежедневное формирование нового, более здорового отношения к тревоге и тренировка вашей устойчивости к пугающим вещам. Не следует воспринимать «Цунами» как способ борьбы с тревогой, ведь любые требования отсутствия тревоги укрепляют её, поэтому лучше выполняйте технику с целью отдыха. Навредить себе данным упражнением нельзя, потому как оно является общепринятым в современной психотерапии и миллионы людей выполняли, выполняют и будут выполнять эту технику. Помните, что катастрофические сценарии, которые вы прокручиваете в воображении, не претворятся от этого в реальности, поскольку, вопреки некоторым представлениям, мысли нематериальны, а «Цунами» является всего лишь игрой воображения. Если вы до сих пор думаете, что мысли материальны, попробуйте силой мыслей сдвинуть ручку, лежащую на вашем письменном столе, или вообразите, что сейчас вам на голову свалится миллион рублей. Такие «эксперименты» позволят вам наглядно убедиться в том, что мысли – это всего лишь мысли, и не более. Спросите себя: сколько раз вы думали о том, что умираете, теряете над собой контроль или сходите с ума и сколько раз это воплотилось в реальности?

Итак, давайте кратко подытожим, почему техника «Цунами» очень полезна в работе с различного рода беспокойствами. Причины эффективности «Цунами» состоят в том, что во время выполнения упражнения происходит:

✓ столкновение с базовым страхом вместо бегства от него с помощью беспокойства;

✓ осознание иллюзорности страхов, лишающее беспокойство подпитки;

✓ тренировка устойчивости к пугающим мыслям, образам и ситуациям;

✓ выработка нового, более принимающего отношения к тревоге и дискомфорту;

✓ сокращение длительности тревожных эпизодов в течение дня за счёт интенсивного и кратковременного выплеска эмоций;

✓ тренировка проживания тревоги перед погружением в реальные пугающие ситуации;

✓ выработка умения откладывать беспокойства и переживания на потом;

✓ осознание безопасности и конечности как тревожных мыслей, так и самой тревоги;

✓ осознание схожести и единообразия тем, по поводу которых возникает беспокойство;

✓ прокручивание полных сценариев страхов вместо борьбы с ними.

В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении «Цунами»:

✓ выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и ипохондрических переживаний;

✓ несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;

✓ прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;

✓ отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;

✓ попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.

Таблетка 20. Проясните степень ответственности

Одна из особенностей людей с ипохондрией – склонность принимать на себя слишком большую ответственность за своё здоровье, что подталкивает их к обращению к защитному поведению при появлении ипохондрических мыслей, которое только усиливает и подпитывает тревогу. Чтобы выработать более реалистичное восприятие степени личной ответственности за своё здоровье и тем самым уменьшить избыточность эмоциональных, физиологических и поведенческих реакций, вам будет полезно сформировать круговую диаграмму ответственности. Круговая диаграмма ответственности научит вас принимать на себя ответственность лишь за ту часть проблемы, которая действительно зависит от вас, чтобы продуктивно находить способы её решения и не совершать лишних действий там, где они не требуются. Итак, чтобы составить круговую диаграмму ответственности, вам нужно выполнить серию несложных действий.

Действие 1. Выпишите беспокоящую вас ситуацию, связанную с собственным здоровьем, в отношении которой вы ощущаете свою высокую личную ответственность.

Например: здоровое функционирование моего сердца.

Действие 2. Оцените степень вашей ответственности за текущую проблему в процентах.

Например: здоровое функционирование моего сердца зависит от меня на 100 %.

Действие 3. Рассмотрите как можно больше факторов, которые так или иначе могут влиять на беспокоящую вас ситуацию, связанную с вашим здоровьем.

Например: здоровое функционирование моего сердца помимо меня зависит также от наследственности, особенностей организма, экологической ситуации в регионе, уровня развития медицины и внешних факторов.

Действие 4. Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту волнующую вас ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100 %.

Например:

✓ наследственность – 90 %;

✓ особенности организма – 70 %;

✓ экологическая ситуация – 40 %;

✓ уровень развития медицины – 60 %;

✓ внешние факторы – 30 %.

Действие 5. В самую последнюю очередь добавьте в этот список самого себя, переоценив степень своей ответственности, учитывая рассмотренные вами дополнительные факторы.

Например:

✓ наследственность – 90 %;

✓ особенности организма – 70 %;

✓ экологическая ситуация – 40 %;

✓ уровень развития медицины – 60 %;

✓ внешние факторы – 30 %;

✓ я – 30 %.

Действие 6. Составьте круговую диаграмму ответственности, разделив исходный круг на секторы, которые будут отражать степень ответственности всех выявленных вами факторов, включая самого себя (в этом действии важно переоценить проценты каждого фактора так, чтобы общая сумма процентов всех факторов не превышала сотни).

В результате у вас получится круговая диаграмма ответственности, которая будет наглядно отображать реальную, а не завышенную степень вашей персональной ответственности за тот или иной компонент вашего здоровья и физического благополучия (рис. 36 и рис. 37).

Рис. 36. Исходная круговая диаграмма ответственности

Рис. 37. Круговая диаграмма ответственности с учётом факторов

Часть VII

Как ухудшать и улучшать состояние

20 вредных советов: как продолжать тревожиться

Предварительные замечания

Теперь перейдём к изучению тех правил, которые вам необходимо немедленно внедрять в свою жизнь, если вы хотите пополнить ряды вооружённых неадаптивными привычками мышления и поведения тревожных людей. И не вздумайте отлынивать. Наступление по всем фронтам и на одни и те же грабли – вот залог неуспеха!

Вредный совет № 1. Занимайтесь самокопанием

Постоянно ведите тщательные раскопки своего прошлого, настойчиво ищите причину своей тревоги и все время задавайте себе вопросы, на которые не существует никакого ответа: «Почему именно я?», «Когда всё это уже закончится?», «Где справедливость?», «В чём причина?» и другие. Помните, что такие вопросы позволят вам сэкономить энергию, которую вы могли бы потратить на снижение тревоги и – как следствие – устранение симптомов. Смело с головой окунайтесь в выявление застарелой психотравмы и внутренних конфликтов, тем более что вы точно обладаете способностью изменить своё прошлое. Хорошенько подумайте. Может, вас неправильно воспитали? Возможно, тревога передалась вам по наследству? Возможно, вы спите не по фэншую, ходите в туалет не по правилу буравчика и живёте не по-человечески? Крайне важно обнаружить все причины и искоренить их, зачистив прошлые жизни до дыр и сделав качественную химчистку мозга. Однако этими навыками обладают только те специалисты, которые обещают вам стопроцентную гарантию избавления от тревоги и симптомов за пару сеансов и требуют за исцеление приличные суммы денег. К ним следует обращаться за помощью в первую очередь и заниматься с ними годами.

Вредный совет № 2. Прислушивайтесь к себе

Каждый тревожный человек знает, что если хотя бы на секунду перестать контролировать внутренние процессы, которые происходят в его хрупком и изрядно износившемся организме, то катастрофы не миновать. Того и гляди что-нибудь треснет, лопнет и отвалится. Этого допустить никак нельзя! Поэтому нужно всегда быть на чеку. Только качественное прислушивание и принюхивание к своему телу и психике позволит вам не прокараулить критическую поломку в вашем многострадальном организме и лёгким движением руки подтянуть то и дело съезжающую «крышу» на место.

Вредный совет № 3. Думайте о худшем

Каждый день настойчиво убеждайте себя в том, что вы больны, беспомощны и ущербны, что мир опасен, несправедлив и жесток и что в вашем будущем не предвидится никаких позитивных изменений: вы никогда не избавитесь от избыточной тревоги, вы больше ни разу не ощутите спокойствия, вы ни за что не начнёте чувствовать себя лучше. Повторяйте себе как мантру три раза в день: «Мой случай уникальный, а мои симптомы и состояния – самые тяжёлые, ужасные и невыносимые». А заодно напомните себе о том, что вы уже перепробовали почти все способы «исцеления» от тревоги и симптомов, потратили на это много сил, времени и денег, а это значит, что больше вам уже ничего не поможет. Помните, что, если вы будете надеяться на лучшее, велика вероятность того, что вы как минимум разочаруетесь или пропустите какую-то опасность. Да и довольно глупо в современном непредсказуемом и изменчивом мире надеяться на что-то хорошее. Кругом одни опасности: того и гляди очередной самолёт упадёт на сошедший с рельсов поезд с сошедшими с ума людьми. Ведь не зря говорят: «Пессимист – это хорошо информированный оптимист». Более того, когда вы настраиваетесь на худшее, вы обретаете магическую способность влиять на исход любых событий и контролировать неконтролируемое. Кто же откажется от таких приятных бонусов? Но для этого придётся всегда быть начеку и вооружиться катастрофическими мыслями. Предвидеть любые опасности возможно только тогда, когда вы постоянно готовитесь к худшему.

Вредный совет № 4. Стыдитесь и обвиняйте

Не забывайте, что периодически испытывать сильное чувство стыда за то, что вы находитесь в тревоге и испытываете телесные симптомы, – это очень продуктивно. Ведь так вы обезопасите себя от жёсткой критики и оскорблений в ваш адрес за то, что теперь вы стали менее активным и продуктивным. Не менее важно как можно чаще испытывать вину из-за того, что ваша тревога и симптомы стали источником жутких неудобств, непереносимого дискомфорта и больших проблем у ваших родных и близких. Но родных и близких также необходимо обвинить в ваших негативных состояниях, ведь они тоже вашей крови попить и ваши нервы испортить успели. Поэтому попросту забудьте о слове «ответственность» – оно попало в словари в раздел на букву «О» по ошибке и досадному стечению обстоятельств.

Вредный совет № 5. Ищите волшебную таблетку

Ведите постоянные поиски магического способа, который позволит вам избавиться от тревоги и симптомов сразу и навсегда. На этой планете наверняка существует простое и быстрое (а поэтому лучшее) средство, но просто не все земляне о нём пока знают. Но если о нём говорят некоторые «специалисты», значит, оно точно существует. И совсем неважно, что необходимо потратить время и силы на изменение привычек искажённого мышления и неадаптивного поведения. К чёрту психотерапию – продолжайте ждать чуда и не прекращайте поиски волшебного средства от тревожности.

Вредный совет № 6. Попробуйте всё

Изучите как можно больше неэффективных способов работы с тревогой и порождаемыми ей симптомами: ищите причины своей телесной симптоматики в интернете, проходите бесконечные дорогостоящие медицинские обследования у разных врачей, занимайтесь саморазвитием в рамках тренингов личностного роста, осваивайте духовные практики и читайте сразу несколько книг по популярной психологии. Лучше всего сразу охватить все эти пути исцеления, не боясь информационного перегруза. Чем больше способов, тем эффективней!

Вредный совет № 7. Достигайте совершенства

Но вам нужно не просто делать всё и сразу, а требовать от себя идеального выполнения всех этих действий во что бы то ни стало. Иначе вы будете никому не нужной посредственностью и никогда не достигнете устойчивого улучшения состояния. Помните о том, что ваше здоровье тоже должно быть идеальным, поэтому любые отклонения от нормы следует воспринимать как признаки страшного заболевания.

Вредный совет № 8. Откладывайте работу

Если достичь идеала не получилось, первым делом нужно расстроиться. Сильно расстроиться. И не забудьте про самобичевание. Оно позволит вам вынести важный жизненный урок: если вы не достигли идеала, значит, нужно работать усерднее. Впрочем, вполне допустимо вообще ничего не делать. И действительно: если стать совершенным во всех сферах жизни никак не удаётся, то какой смысл вообще что-то делать? Поэтому если вам нужно сделать какое-то важное дело (а мы знаем, что важные дела могут делаться только при условии, что они будут выполнены совершенно), то постарайтесь занять себя менее важными делами. Отвлекитесь на мелочные заботы и пустяковые проблемы и постарайтесь найти как можно больше веских причин, чтобы не работать со своей избыточной тревогой. Ждите подходящего времени – оно уже подходит. И самое главное: перед тем как начать избавляться от своей тревоги, вы должны получить железобетонные гарантии того, что улучшения точно наступят, а иначе вы только зря потратите время, а симптомы продолжат победоносное шествие по вашим органам и системам организма.

Вредный совет № 9. Бросайте работу

Даже если вы начали работать над собой, лучше это делать изредка и поверхностно. Одного желания и простого знакомства с теоретическим материалом будет более чем достаточно, чтобы избавиться от избыточной тревоги и её различных проявлений. А ещё лучше сразу бросьте это гиблое дело, убедите себя в том, что вам всё равно ничего уже не поможет и немедленно вернитесь к бездействию. Особенно рьяно к бездействию стоит вернуться, если после начала работы над тревогой вы почувствовали себя не в своей тарелке, не получили мгновенных результатов или же, наоборот, ваши самочувствие неожиданно стало идти на поправку (в последнем случае крайне важно поверить, что если позитивные изменения уже начались, значит, они будут автоматически продолжаться и дальше). И как только вам хотя бы немного полегчает, важно сразу же остановиться в своей работе, чтобы не перенапрячься. Лучше работать над собой только в периоды постоянно возвращающихся критических моментов, чем определённое время стабильно потрудиться, чтобы избыточная тревога и симптомы больше не возвращались.

Вредный совет № 10. Чрезмерно трудитесь

Создайте максимально плотный и насыщенный режим дня и всё своё время посвятите борьбе с тревогой. Не переживайте об усталости: вы должны постоянно что-то делать, так что просто забудьте об отдыхе. Как можно активнее начните выполнять все представленные в книге техники одновременно, чтобы получить максимальный результат, и никогда не ведитесь на мифы о пользе систематической и планомерной работы. Вы должны либо делать всё максимально интенсивно, либо не делать ничего – вот лучшая стратегия! Работайте ради избавления и относитесь к техникам как к средству, но ни в коем случае не как к приятному и полезному занятию, которое позволит вам ощущать себя по-новому. И запомните: сначала вам нужно как можно качественнее проработать свою тревогу и избавиться от симптомов и только потом начинать жить полноценной жизнью, а иначе у вас ничего не получится.

Вредный совет № 11. Избегайте тревоги и дискомфорта

Даже не думайте подниматься с дивана, выходить на улицу или делать то, что вас пугает. Зачем вам лишний раз тревожить себя и будоражить свою и без того нервную систему, если вы и так давно в тревоге? Вы-то уж точно знаете, что дополнительных нагрузок и тревог вам точно не пережить!

Вредный совет № 12. Боритесь с тревогой и симптомами

Если по какой-то причине вы начали испытывать тревогу, вам нужно немедленно перестать тревожиться. Просто прикажите себе: «Не тревожься, тебе не о чем беспокоиться». Если это не сработает, то вашим напутствием самому себе должна стать такая фраза: «Всё будет хорошо! Главное – мыслить позитивно». При этом важно не забыть начать мыслить позитивно. Если и это не поможет избавиться от тревоги, нужно напомнить себе о том, что вы верите в себя. И опять же не забыть поверить в себя. Если по какой-то фантастической причине успокаивающие фразы не дадут должного эффекта, начинайте переживать о том, что вы переживаете. Хоть что-то из этого рано или поздно должно принести результат. Главное – настойчивость, упорство и системность. После приёма такой полезной для ума пищи необходимо как следует пожевать мыслительную жвачку: «У меня не должно быть тревоги, поскольку она невыносима», «Я должен избавиться от тревоги любой ценой», «Мне кровь из носу нужно не допустить возникновения симптомов».

Вредный совет № 13. Используйте защитное поведение

Каждый раз при появлении тревоги выполняйте ритуальные действия, которые позволят вам почувствовать абсолютный контроль над ситуацией и полностью искоренят тревогу из вашей жизни. Пейте воду, грызите ногти, сжимайте попавшиеся под руку предметы, читайте молитвы, напевайте про себя песенки, повторяйте успокаивающие фразы. Старайтесь как можно чаще отвлекаться на гаджеты и переключать внимание хоть на что-то – лишь бы не давать тревоге поселиться внутри вас. Будет ещё более эффективно, если вы будете просить близких людей сопровождать вас в волнующие моменты вашей жизни, а лучше – заставлять их постоянно быть рядом на случай возникновения тревоги. Вы всегда сможете обратиться к ним за помощью и попросить у них утешения. Помните о том, что вы всегда можете прибегнуть к «помощи» алкоголя, чтобы на время стресса выпасть из реальности, а также «захомячить» пару тысяч лишних килокалорий. И не переживайте насчёт алкоголизма и ожирения – это журналистские мифы, не имеющие ни малейшего отношения к действительности. Помните, что любая ситуация, из-за которой вы тревожитесь, будет опасной только до тех пор, пока вы не примените спасительных ритуальных действий.

Вредный совет № 14. Блокируйте страшные мысли

Воспринимайте тревожные мысли как признак того, что опасность уже наступила, и всеми силами попытайтесь не думать о них. Ведь не будете же вы думать всякую ерунду понапрасну! Боритесь с тревожными мыслями, отвлекайтесь от них, бейте себя по щекам – словом, делайте всё, чтобы эти мысли исчезли. Иначе – того и гляди – тихо шифером шурша, крыша съедет не спеша. Этого вы никак не должны допустить, поэтому обязаны контролировать любые негативные мысли. Если тревожные мысли не поддадутся контролю, важно испытать сильную тревогу и продолжать верить в то, что в любой момент времени ваши тревожные фантазии могут воплотиться в реальность. Помните, что вы должны немедленно избавляться от всех негативных мыслей (а иначе может случиться что-то ужасное!) и что любую тревожную мысль необходимо воспринимать как уже свершившийся факт.

Вредный совет № 15. Жалуйтесь

Если вы встретили знакомого человека, а уж тем более друга, сразу же расскажите ему о своих тревогах, симптомах и никудышном состоянии организма и психики. Описывать мучающие вас симптомы следует высокохудожественно и как можно более красочно. Для полноты картины пару симптомов можно приукрасить и преувеличить – ваш собеседник всё равно не заметит подвоха, поскольку будет ошарашен тем, какие несправедливые и незаслуженные ужасы вам приходится переживать каждый божий день. Если ваш знакомый не впечатлился в достаточной степени, расскажите ему о том, какой диагноз поставил вам врач, покажите ему справку (всегда носите её с собой) и сделайте одновременно печальное, встревоженное и озадаченное лицо (этот театральный приём следует предварительно отрепетировать дома перед зеркалом). Добейтесь от собеседника сочувствия – пусть это будет его платой за яркий и запоминающийся рассказ. Самое главное – как можно чаще практиковать жалобы и обсуждения симптомов и страхов с друзьями, родными, близкими и далёкими. И ещё: настойчиво и регулярно выкидывайте из головы мысли о том, чтобы начать интересоваться делами своих родных и знакомых – не хватало вам ещё из-за чужих проблем дополнительно напрягаться и тревожиться!

Вредный совет № 16. Посещайте интернет-форумы

Ещё Конфуций говорил: «Зайди на форум в интернете, и ты сделаешь свой первый шаг к исцелению от тревоги». Издревле известно, что интернет-сообщества – это рассадник высококачественных специалистов, за неумеренную оплату готовых предложить не меньше сотни ни на ком не проверенных способов избавления от тревоги. А собирающиеся на форумах коллеги по несчастью обязательно просветят вас, что тревога и симптомы – это навсегда, что избавиться от этого невозможно и что «знают они этих психотерапевтов». Помните, что каждое слово таких людей на вес золота, ибо они точно знают, о чём говорят, ведь некоторые из них страдают от тревожных состояний не одно десятилетие и имеют колоссальный опыт безуспешного избавления от психосоматических симптомов неэффективными путями. И хотя люди, успешно справившиеся с избыточной тревогой и её соматическими проявлениями, уже не заходят на такие форумы, вы должны знать всю актуальную информацию из первых уст любителей пожаловаться на нелёгкую судьбу. От избытка «просветления» вам сразу же станет легче, поэтому лучше зарегистрироваться на нескольких таких форумах и беспрестанно просматривать сайты, посвящённые проблеме тревоги и симптомов.

Вредный совет № 17. Игнорируйте рекомендации специалистов

Помните, ни один специалист в мире не способен понять, насколько вам тяжело, а поэтому рекомендации опытных и квалифицированных врачей-психотерапевтов лучше попросту не выполнять. Эти глупцы не ведают, что творят.

Вредный совет № 18. Обсуждайте лекарства

Прежде чем начать приём какого бы то ни было медицинского препарата, обязательно поинтересуйтесь у тех, кто их принимал, как они себя чувствовали. Эта достоверная информация позволит вам вовремя раскрыть некачественное лечение, несмотря на заверения врача-психотерапевта в эффективности индивидуально подобранного для вас курса фармакотерапии.

Вредный совет № 19. Перекладывайте ответственность

Зарубите себе на носу: причиной вашей избыточной тревоги и симптомов является кто угодно и что угодно, но только не вы сами. И правда: как тут не тревожиться, если все вокруг так и норовят вставить палки в колёса, мир несправедлив и только вы знаете, что к чему. Поэтому как можно чаще и настойчивее требуйте от близких, друзей и знакомых, чтобы они взяли наконец себя в руки и незамедлительно начали вести себя подобающим образом. А иначе забудьте о счастливой жизни без тревоги!

Вредный совет № 20. Требуйте гарантий

Убедите себя в том, что жизнь – это «гарантийная мастерская» и что в случае любых жизненных проблем можно предъявить претензии «мастеру». Он обязательно извинится и сделает так, чтобы всё наладилось сие же мгновение. Что вы смеётесь? Без гарантий нельзя ступить и шагу. Иначе вам придётся столкнуться с тотальной неопределённостью и чувством неуверенности. А кому это надо? А нам это не надо! Ведь что первое, что второе просто невыносимо. И компот на третье предлагать тоже не надо. Поэтому отныне вашей целью должно стать требование гарантий у всех и вся и во что бы то ни стало: требуйте от врача гарантий активного долголетия, требуйте от жены гарантий вечной любви и верности, требуйте от мира гарантий постоянной справедливости. Это обязательно сработает. Чем больше стопроцентных гарантий – тем больше уверенности и меньше сомнений и тревог. И не стоит задаваться глупыми вопросами о том, что вы можете сделать прямо сейчас или в ближайшем будущем для того, чтобы решить ту или иную проблему. Принципиально важно найти идеальное решение любой задачи, а для этого придётся как следует пораскинуть мозгами. Это позволит вам уже через несколько минут почувствовать себя гораздо лучше и освободиться от тягостных переживаний. Беспрестанные размышления об одном и том же рано или поздно дадут свой эффект, и идеальные решения, из которых состоит жизнь любого человека, начнут буквально нисходить на вас озарениями, как из рога изобилия. Однако важно набраться терпения и ждать, ждать, ждать инсайта. Он придёт, главное – верить и чаще думать о том, что для каждой задачи существует единственный – идеальный – вариант её решения. Помните, что только наличие стопроцентных гарантий позволяет вам совершать активные действия, а поэтому вы должны всегда знать всё наверняка.

Полезные советы

Таким образом, выполняя все эти вредные советы, вы в самом скором времени сможете стать по-настоящему тревожным человеком, ведь теперь вы знаете всё необходимое, чтобы начать тревожиться не автоматически, как вы делали это раньше, а вполне осознанно. Однако важно регулярно соблюдать вышепредставленные рекомендации. Только систематическая работа по выработке неадаптивных привычек мышления и поведения приведёт вас к избыточной тревоге и психосоматическим проблемам. Следуйте вышеописанным правилам, и вы обязательно добьётесь неуспеха. Более того, теперь вы можете обучать других людей беспокойству по любому поводу и волнению безо всяких причин. Возможно, у вас даже получится организовать собственные платные курсы, обучающие тому, как качественно дёргаться. Но помните, что в этом случае процент от вырученных средств вы должны перечислить авторам данной книги. Также вы можете сделать пожертвования, если эти способы позволят вам самим впасть в тяжёлое тревожное расстройство.

Однако если вы осознаёте, что данные «рекомендации» всё-таки являются негативными, то пора вступать на путь интенсивной работы по постепенному преодолению избыточной тревоги и порождаемых ею симптомов, руководствуясь приёмами, техниками и упражнениями, представленными в данной книге. Стоит заметить, что для полноценной проработки ваших тревожных состояний вы также можете обратиться к опытному и квалифицированному когнитивно-поведенческому терапевту. Вы также можете получить поддержку в сообществе единомышленников, которым является тренинг «Счастливая жизнь без невроза и тревоги» в рамках проекта «Система здорового мышления». В этой единственной в России социальной сети, функционирующей по определённым правилам, вы сможете делиться своими даже самыми маленькими победами и оказывать поддержку другим участникам, тем самым формируя мотивирующую среду, которая определяет поведение человека. Кроме того, вы сможете получать консультации авторов этой книги и других тренеров проекта «Система здорового мышления».

25 заповедей беспокоящихся людей

Заповедь № 1

Вы должны как можно тщательнее планировать будущее и продумывать все возможные варианты развития всех возможных событий наперёд.

Заповедь № 2

Вы должны быть постоянно готовы к самому худшему сценарию развития событий и прогнозировать только негативные исходы.

Заповедь № 3

Вы должны предвосхищать все потенциальные угрозы, чтобы защититься от них, и предотвращать их осуществление своим беспокойством.

Заповедь № 4

Вы должны «сканировать» текущие события на наличие опасностей, которые потенциально могут от них исходить, и возводить возможные угрозы в степень ужасной и неотвратимой катастрофы.

Заповедь № 5

Вы должны достичь полной определённости, уверенности и стопроцентных гарантий в отношении безопасности будущего, а иначе принимать решения и действовать рискованно.

Заповедь № 6

Вы должны устранить не только вероятность, но и саму возможность какой бы то ни было опасности, неудачи, катастрофы или провала в будущем.

Заповедь № 7

Вы должны бесконечно размышлять о возможных проблемах, чтобы найти идеальное решение на случай их воплощения в реальности, и отклонять несовершенные решения, а иначе так и будете чувствовать себя беспомощным и уязвимым.

Заповедь № 8

Вы должны предпринимать спасительные меры ещё до того, как случится какая-то катастрофа, и контролировать ситуацию до того, как она станет критичной.

Заповедь № 9

Вы не должны допускать появления в вашей жизни неудач, поскольку вы ответственны за гораздо большее количество обстоятельств, чем вам кажется.

Заповедь № 10

Вы должны считать себя плохим человеком, если с вами случается какая-то неприятность или тем более непредвиденное негативное событие.

Заповедь № 11

Вы должны всё контролировать, всё знать точно и всегда быть начеку, чтобы не упустить признаков опасности и не пострадать от излишней самонадеянности.

Заповедь № 12

Вы должны воспринимать любую тревожную мысль об отрицательном исходе любого будущего события как уже свершившуюся катастрофу.

Заповедь № 13

Вы должны истолковывать любую проблему как чрезвычайное происшествие вселенского масштаба.

Заповедь № 14

Вы должны решать все проблемы, о которых размышляете, и находить ответы на все беспокоящие вас вопросы незамедлительно.

Заповедь № 15

Вы должны сразу же что-то делать, если начинаете испытывать беспокойство.

Заповедь № 16

Вы должны блокировать и подавлять тревогу сразу, как только начинаете её ощущать, параллельно добиваясь от себя знания точных причин её появления.

Заповедь № 17

Вы должны избегать ситуаций, о которых вы думаете как об опасных, но которые большинство людей воспринимает как безопасные, или немедленно обращаться в бегство, если вы в них оказались, чтобы как можно скорее достичь комфорта и безопасности.

Заповедь № 18

Вы должны выполнять «спасительные» и ритуальные действия каждый раз, когда начинаете испытывать беспокойство, а иначе ситуация так и останется опасной.

Заповедь № 19

Вы должны регулярно обесценивать свой положительный опыт несбывшихся катастрофических прогнозов и относиться к нему как к исключению из правила или же как к простому везению, которое не может длиться вечно.

Заповедь № 20

Вы не должны рассчитывать на собственные способности совладания с различными жизненными трудностями, поскольку будущие проблемы могут оказаться гораздо более серьёзными, чем ваши возможности с ними справиться.

Заповедь № 21

Вы должны игнорировать все признаки безопасности и смягчающие аспекты любой ситуации, которая кажется вам опасной, концентрироваться лишь на той информации, которая подтверждает ваши опасения и интерпретировать неоднозначные сведения как угрозу.

Заповедь № 22

Вы должны неустанно перепроверять, насколько хорошо у вас идут дела, а иначе катастрофы избежать точно не удастся.

Заповедь № 23

Вы должны постоянно убеждать себя в том, что всё будет хорошо, верить в себя, мыслить позитивно и искать заверений в том, что не случится ничего плохого, у всех ваших родных, близких и далёких.

Заповедь № 24

Вы должны верить в то, что беспокойство помогает вам оставаться в тонусе, решать проблемы, предвидеть трудности, предотвращать неприятности, контролировать ситуацию, а также что оно является хорошей мотивацией и признаком ответственности.

Заповедь № 25

Вы должны беспокоиться о том, что вы беспокоитесь, что вам никак не удаётся взять беспокойство под контроль и что такое частое беспокойство может привести к ужасным последствиям для вашего физического здоровья и психического состояния.

Четыре правила спокойствия

Квартет вредных и полезных правил

Избыточная тревога играет по определённым правилам, которые важно регулярно нарушать, если вы действительно хотите постепенно снижать уровень тревоги и избавляться от симптомов. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия. Итак, давайте изучим правила тревоги и спокойствия, автором которых является крупнейший специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Роберт Лихи и которые мы приводим в адаптированном виде.

Правило тревоги № 1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире

✓ «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма».

✓ «Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».

✓ «Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».

Правило спокойствия № 1. Опираться на факты и вероятность

✓ Перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом – учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».

✓ Опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».

✓ Понимать, что мысли – это всего лишь мысли, а не отражение реальных угроз: «Я могу трактовать мысли по типу „а что, если…“ просто как мысли и фантазии, а не как отражение реальных опасностей, ведь ни одно из моих «а что, если…» так и не сбылось».

✓ Опираться на вероятности, а не на возможности: «Конечно, возможно всё, но вероятность этих возможностей разная. Мне стоит всякий раз прояснять для себя реальную вероятность исхода пугающих меня ситуаций».

Правило тревоги № 2. Катастрофизировать опасности

✓ «Все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого вынести и пережить».

✓ «Даже мои беспокойные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».

✓ «Существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, поэтому с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разбираться как можно скорее».

Правило спокойствия № 2. Оценивать реальные последствия

✓ Опираться на свой прошлый опыт: «В прошлый раз я тоже думал, что случится ужасное, но всё завершилось нормально, поэтому мне стоит учитывать свой позитивный и нейтральный опыт».

✓ Осознать худший из вероятных сценариев: «Худшее, что может случиться, – я испытаю дискомфорт и мне захочется бежать, но я смогу это пережить, поскольку переживал тревогу уже много раз».

✓ Оценить степень плохости худшего сценария: «Даже если произойдёт худшее из всех вероятных сценариев, то это не приведёт к какому-то фатальному и запредельно плохому исходу».

✓ Оценить лучший и вероятный сценарий: «В лучшем случае я вообще не испытаю никакой тревоги, но вероятнее всего, что я буду волноваться, но смогу совладать с этим волнением».

Правило тревоги № 3. Контролировать внешний и внутренний мир

✓ «Я способен влиять на то, чтобы негативные события не случались. В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».

✓ «Если я перестану избыточно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится и я обреку себя на опасность, ведь любая неопределённость грозит катастрофой».

✓ «В то же время я беспомощный, потому неспособен вынести никакую жизненную трудность и справляться с проблемами в будущем».

Правило спокойствия № 3. Принимать и отпускать ситуацию

✓ Учиться принимать тревогу: «Мои попытки контролировать тревогу только усиливают её и создают излишнее напряжение. Лучше просто признать, что она есть, и дать ей быть».

✓ Отказываться от защитного поведения: «Я думаю, что если совершу какой-то ритуал, то ничего не случится, но от моих действий ничего не изменится, поэтому мне стоит всякий раз нарочно совершать противоположное тому, к чему меня призывает тревога».

✓ Отпускать избыточный контроль: «Негативные события случаются независимо от того, как сильно я о них беспокоюсь. Я могу тренироваться чаще отпускать контроль в разных ситуациях».

✓ Учиться принимать реальность: «В мире нет, не было и никогда не будет определённости и гарантий, поэтому от моих попыток всё контролировать не зависит ровным счётом ничего».

Правило тревоги № 4. Избегать тревогу и дискомфорт

✓ «Любые риски можно сгладить, если избегать встреч с пугающими стимулами, ведь возможные негативные результаты моих решительных действий намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».

✓ «Если при столкновении с тревогой и дискомфортом что-то пойдёт не так, это будет ужасно и невыносимо и я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».

✓ «Я буду действовать лишь тогда, когда получу абсолютную уверенность и гарантии безопасности, когда буду готов испытать тревогу и дискомфорт и когда буду полностью спокоен».

Правило спокойствия № 4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт

✓ Действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся – руки делают“. Мне важно действовать вопреки тревожным домыслам».

✓ Искать тревогу и радоваться дискомфорту: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».

✓ Воспринимать тревогу как сигнал к действию: «Наконец-то тревога! Я пойду ей навстречу, не дожидаясь момента готовности, чтобы снова прожить её и доказать мозгу иллюзорность опасностей!»

✓ Оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше: «Тревога, как правило, сильна только поначалу, но она точно пойдёт на спад. Мне нужно дождаться момента, когда она ослабнет, и только тогда покидать пугающую ситуацию».

✓ Наглядно и схематично квартет вышерассмотренных правил тревоги и альтернативных им правил спокойствия можно представить следующим образом (рис. 38).

Рис. 38. Правила тревоги и спокойствия

Послесловие

Подведём итоги. Итак, психосоматические симптомы вегетососудистой дистонии – это сугубо эмоциональная проблема. Правда, проявляется эмоциональная проблема на уровне тела. Поэтому работу над симптоматикой вегетососудистой дистонии нужно осуществлять в двух направлениях – это тело и психика. И вы уже знаете, что они взаимосвязаны: та же тревога всегда сопровождается мышечным напряжением, которое мозг воспринимает как повод от души потревожиться. Однако ключевым элементом в деле преодоления тревоги и симптомов является работа с искажённым мышлением. Но такую работу стоит осуществлять уже после того, как вы сформировали новое отношение к тревоге и симптомам, чтобы разоvкнуть порочный круг избыточной тревоги. Впрочем, возможна и параллельная работа. Важно также регулярно и систематически выполнять упражнения, представленные в данной книге – это практики релаксации, дыхания и осознанности. Эти техники позволят вам сформировать новые навыки, а также выработать ресурсы, на которые вы сможете опираться, чтобы не чувствовать себя беззащитным в моменты усиления тревоги и симптомов. При этом стоит понимать, что, если вы прошли медицинское обследование, по результатам которого не было обнаружено органических проблем, это означает, что все ваши телесные симптомы являются следствием вашего внутреннего напряжения и тревоги. И работать нужно как со снижением уровня тревоги, так и с искажённым мышлением. До тех пор, пока вы этого не поймёте, до тех пор, пока вы будете думать, что вам помогут диеты и целители, один симптом так и будет сменяться другим.

Так или иначе, вы обязательно получите желаемый результат, но главное – это практика. Не существует человека, который придёт и избавит вас от ваших тревожных состояний и психосоматических проявлений. Только вы сами удерживаете себя в своём состоянии, и только вы сами можете себе помочь! И пусть на первых порах работа над собой будет восприниматься вами как вынужденная, но в дальнейшем, когда проявления избыточной тревоги уйдут, вы поймёте, что они стали для вас хорошим поводом для саморазвития и самопознания в самом полезном смысле этих слов. Вы ещё обязательно поблагодарите жизнь за то, что у вас были невротические симптомы, ведь именно благодаря им вы со временем станете совсем другим человеком, если будете работать над собой.

Запомните: избыточная тревога и симптомы вегетососудистой дистонии, равно как и прочие неприятные состояния – панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и страхи, – не наказание, а уникальный шанс измениться к лучшему, который выпадает далеко не каждому человеку!

Удачи!

Content

Павел Алексеевич Федоренко
Психосоматика: как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

Предисловие

Часть I 15 кругов ада тревожного человека

Предварительные замечания

Круг 1. Появление телесных симптомов

Круг 2. Тревожное замешательство

Круг 3. Первый приступ паники

Круг 4. Мысли о страшной болезни

Круг 5. Обращение к врачу

Круг 6. Каскад бессмысленных обследований

Круг 7. Прислушивание к себе

Круг 8. Поход к психиатру

Круг 9. Избегание мест и домашнее заточение

Круг 10. Самокопание и депрессия

Круг 11. Обвинение родителей и дурной наследственности

Круг 12. Поиск внутреннего конфликта

Круг 13. Обращение к альтернативным способам

Круг 14. Усердные занятия спортом

Круг 15. Посещение сайтов и форумов

Неутешительные выводы

Часть II Избыточная тревога

Глава 1 Природа тревоги

Современные данные о тревоге

Связь тревоги и эволюции

Сигнальная функция тревоги

Связь тревоги и воспитания

Структура тревоги

Виды опасностей

Отличия тревоги и страха

Глава 2 Тревожное мышление

Стадии развития тревоги

Элементы тревожного мышления

Формула тревоги

Элементы антитревожного мышления

Глава 3 Симптомы тревоги

Многогранность телесных проявлений тревоги

Телесные симптомы тревоги

Когнитивные симптомы тревоги

Эмоциональные симптомы тревоги

Поведенческие симптомы тревоги

Группы симптомов тревоги

Глава 4 Специфика избыточной тревоги

Признаки избыточной тревоги

Отличия тревоги и волнения

Порочный круг избыточной тревоги

Источники тревоги

Глава 5 Типичные заблуждения о тревоге

«У меня самый сложный случай и самые невыносимые симптомы!»

«Избыточная тревога – это наказание и признак плохих качеств»

«Я никогда не избавлюсь от этого состояния!»

«Почему другие люди счастливы и только я один страдаю?»

«Я хочу жить как раньше!»

«Избавиться от тревоги – значит вообще её не чувствовать»

«Со мной не должно было этого случиться!»

«Я должен как можно скорее избавиться от тревоги!»

Бессмысленность и беспощадность одного вопроса

Роль мышления и поведения в развитии и поддержании тревоги

Часть III Психосоматика

Глава 6 Физиологические механизмы

Очень нервная система

«Вся такая противоречивая»

Инстинкт самосохранения

Глава 7 Природа вегетососудистой дистонии

Не судите сосуды

Фантомная болезнь

Неполный перечень симптомов вегетососудистой дистонии

Ложные интерпретации симптомов тревоги

Неприятная новость

Эмоциональная проблема

Правда и мифы о вегетососудистой дистонии

Часть IV Ипохондрические переживания

Глава 8 Тревожный человек и медицина

Поликлинический лабиринт

Тревожные фантазии о здоровье

Специфика современного медицинского бизнеса

Напрасные претензии к здоровому организму

Опасения тревожных людей при обращении к специалистам

Яд ятрогении

Страх шизофрении

Психотерапия или фармакотерапия?

«Святая троица» нейромедиаторов

Медикаменты – не панацея, а временный «костыль»

Самолечение – плохая затея

Глава 9 Природа ипохондрии

Определение ипохондрии

Причины ипохондрии

Эволюционные корни ипохондрии

Статистика ипохондрических переживаний

Типичное поведение людей с ипохондрией

Признаки ипохондрии

Часть V Источники невроза

Глава 10 Причины невроза

Автоматические программы мышления

Вершина айсберга

Простые истины о непростых состояниях

Осознанная необходимость vs обходительная неосознанность

«Ой, невроз, невроз, не неврозь меня»

Вы так и будете?

Глава 11 Проблемы родом из детства

Обидные манипуляции

«Я сам»

Под горячую руку

«Не влезай – убьёт!»

Страх отвержения

«Мальчики не плачут!»

«Веди себя прилично!»

Глубинные убеждения

Промежуточные убеждения

Детство – не приговор

Без вины виноватые

Глава 12 Невротические установки

Три базовые потребности

Казаться, а не быть

Власть убеждений

Болевые точки

Лучшее – враг хорошего

Конфликт потребностей

Что в итоге?

Глава 13 Путешествие в невроз

Неудовлетворённые потребности

Вера в убеждения

Выше, быстрее, лучше

Взрослые игры

Иллюзии невротических стремлений

Откуда берутся симптомы

Вторичный невроз

Гиперконтроль

Тревога из-за тревоги

Неизбежность невроза

Кто виноват? Что делать?

Часть VI 20 неволшебных таблеток от тревоги и симптомов

Таблетка 1. Осознайте свои вторичные выгоды

Таблетка 2. Осознайте природу симптомов тревоги

Тахикардия

Экстрасистолии

Повышенное давление

Головокружение и шаткость походки

Ощущение нехватки воздуха и удушья

Страх сойти с ума

Дереализация и деперсонализация

Тошнота

Жар и потливость

Дрожь, тремор и слабость конечностей

Мышечные подёргивания

«Ком» в горле

Покалывания и онемения конечностей (парестезии)

Дискомфорт и боли в груди

Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов

Таблетка 3. Привыкайте к пугающим симптомам

Таблетка 4. Принимайте свои симптомы

Таблетка 5. Увеличьте физическую активность

Таблетка 6. Занимайтесь релаксацией

Таблетка 7. Дышите животом

Таблетка 8. Практикуйте осознанность

Таблетка 9. Принимайте тревожные чувства и мысли

Таблетка 10. Принимайте неопределённость

Таблетка 11. Ограничьте походы по врачам

Таблетка 12. Прекратите обсуждать страхи и болезни

Таблетка 13. Перестаньте «сканировать» организм

Таблетка 14. Меняйте катастрофическое мышление

Таблетка 15. Меняйте убеждения о беспокойстве

Таблетка 16. Беспокойтесь продуктивно

Таблетка 17. Выпишите прошлые и текущие волнения

Таблетка 18. Отказывайтесь от защитного поведения

Таблетка 19. Погружайтесь в страшные фантазии

Таблетка 20. Проясните степень ответственности

Часть VII Как ухудшать и улучшать состояние

20 вредных советов: как продолжать тревожиться

Предварительные замечания

Вредный совет № 1. Занимайтесь самокопанием

Вредный совет № 2. Прислушивайтесь к себе

Вредный совет № 3. Думайте о худшем

Вредный совет № 4. Стыдитесь и обвиняйте

Вредный совет № 5. Ищите волшебную таблетку

Вредный совет № 6. Попробуйте всё

Вредный совет № 7. Достигайте совершенства

Вредный совет № 8. Откладывайте работу

Вредный совет № 9. Бросайте работу

Вредный совет № 10. Чрезмерно трудитесь

Вредный совет № 11. Избегайте тревоги и дискомфорта

Вредный совет № 12. Боритесь с тревогой и симптомами

Вредный совет № 13. Используйте защитное поведение

Вредный совет № 14. Блокируйте страшные мысли

Вредный совет № 15. Жалуйтесь

Вредный совет № 16. Посещайте интернет-форумы

Вредный совет № 17. Игнорируйте рекомендации специалистов

Вредный совет № 18. Обсуждайте лекарства

Вредный совет № 19. Перекладывайте ответственность

Вредный совет № 20. Требуйте гарантий

Полезные советы

25 заповедей беспокоящихся людей

Заповедь № 1

Заповедь № 2

Заповедь № 3

Заповедь № 4

Заповедь № 5

Заповедь № 6

Заповедь № 7

Заповедь № 8

Заповедь № 9

Заповедь № 10

Заповедь № 11

Заповедь № 12

Заповедь № 13

Заповедь № 14

Заповедь № 15

Заповедь № 16

Заповедь № 17

Заповедь № 18

Заповедь № 19

Заповедь № 20

Заповедь № 21

Заповедь № 22

Заповедь № 23

Заповедь № 24

Заповедь № 25

Четыре правила спокойствия

Квартет вредных и полезных правил

Правило тревоги № 1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире

Правило спокойствия № 1. Опираться на факты и вероятность

Правило тревоги № 2. Катастрофизировать опасности

Правило спокойствия № 2. Оценивать реальные последствия

Правило тревоги № 3. Контролировать внешний и внутренний мир

Правило спокойствия № 3. Принимать и отпускать ситуацию

Правило тревоги № 4. Избегать тревогу и дискомфорт

Правило спокойствия № 4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт

Послесловие