Пакчок Ринпоче, Эррик Соломон

Осознанное счастье. Путь к гармонии с собой и миром

Публикуется с разрешения SHAMBHALA PUBLICATIONS, INC. и агентства Александра Корженевского

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Phakchok Rinpoche, Erric Solomon, 2018

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

* * *

Да реализуется как можно скорее стремление наших драгоценных учителей к благополучию всех живых существ.

Да освободятся от страданий все живые существа и отыщут повод для осознанного счастья.

Посвящаем эту книгу удовлетворению и благополучию всех в мире.

Предисловие

Если мы посмотрим на себя со стороны, то увидим, что наш ум похож на дикую обезьяну. Предоставленный себе, он может в любой момент ускакать в любом направлении. Сейчас здесь, через секунду там.

Как же научиться его контролировать?

«Учебники» по управлению умом существовали тысячелетиями, особенно в азиатской культуре. Инструкции по медитации были лаконичными и предназначались монахам, монахиням и йогам, посвятившим жизнь этой практике. Как правило, они хранились в тайне и распространялись лишь в узком кругу преданных практикующих.

Перенесемся в XXI век. Сканирование мозга «чемпионов по медитации»[1] показывает, что такая тренировка крайне благотворно влияет на мозг; оказывается, медитация для него сродни спорту. Понятие нейропластичности мозга объясняет, как работа ума по определенной схеме – а именно она лежит в основе практики медитации – укрепляет нейронные связи. Данные исследований подтверждают, что польза медитации прямо зависит от «дозы»: чем больше времени вы посвящаете практике, тем сильнее ее преимущества. И это заметно с самого начала.

Потребность в медитации сегодня велика как никогда. С момента появления древней практики изменилось всё. Скорость изменений – общественных, технологических, культурных – нарастает чуть ли не ежечасно, и в этой лавине человек должен постоянно приспосабливаться к новым обстоятельствам. Голова кругом!

Неудивительно, что миллионы людей в наше время обратились к медитации в поисках внутреннего покоя. Этот «умственный спорт» имеет много разновидностей; одни очень эффективны, другие менее, но каждому современному человеку – в том числе тем, кто никогда не пробовал медитировать, – нужен простой и практичный учебник по управлению сознанием.

И он перед вами.

Мы знакомы с авторами много лет и можем подтвердить глубину их знаний и сопереживания нашим проблемам.

Пакчок Ринпоче принадлежит к семье мастеров медитации. Его дед Тулку Ургьен был одним из великих мастеров медитации старого Тибета 1950-х. Прадед Тулку Ургьена, Чокгьюр Лингпа, – легендарный тибетский мастер XIX века, передавший миру великое мудрое учение. Сам Пакчок Ринпоче – признанная реинкарнация другого великого тибетского мастера.

Вместе с тем – и вы убедитесь в этом, прочтя книгу, – Пакчок Ринпоче живет обычной жизнью, как большинство людей, и черпает опыт из своих сомнений, гнева и прочих знакомых эмоций, показывая, как найти точку опоры в бушующем океане жизни. Его простые истории преодоления жизненных трудностей сопровождаются удивительно четкими и доступными инструкциями – советами по навигации среди предательских отмелей нашего ума, идущими от сердца.

Опыт Эррика Соломона лежит совсем в другой области. Став программистом в юном возрасте, он много лет проработал директором компании в стрессовых условиях Кремниевой долины. Все это время он серьезно занимался тибетской медитацией. Он дает очень четкие и практичные объяснения и учит методам тренировки ума, весьма актуальным в нашем мире технологий.

Пакчока Ринпоче и Эррика Соломона объединяет особый дар: чтобы донести свою мысль, они используют яркие и смешные примеры из жизни. В результате получается доступный и понятный «путеводитель».

Дэниел Гоулман и Тара Беннетт-Гоулман

Осознанное счастье: Знакомство

Глава 1

Зачем человеку счастье и как стать подобным льву, а не псу

Эта книга о счастье.

Мы знаем, что вы подумали: да кому нужна еще одна книга о счастье? Еще и от парочки буддистов? Ведь цель этой религии – достичь просветления; зачем буддистам писать книгу о таком тривиальном и недолговечном чувстве, как счастье?

А нам кажется, что чуть больше счастья не помешает никому. К тому же эта книга посвящена совсем другому: истинному пути к счастью. Мы не исследуем его как вещь в себе – бронзовую статую, одиноко возвышающуюся посреди городской площади. Мы изучаем разные виды и измерения счастья, ведь оно многогранно.

Мы действительно буддисты, и в нашем учении речь идет главным образом о просветлении. Но без прочного фундамента удовлетворенности, хотя бы базового душевного спокойствия и здорового отношения к себе, не преуспеешь ни в качестве духовного практика, ни в качестве обычного человека. Не все хотят становиться буддистами, но разве не желает каждый жить счастливо и наслаждаться благами? Нам всем хочется справляться с трудностями и не впадать в истерику, когда что-то идет не так. Это, собственно, мы и называем осознанным безусловным счастьем. Подспудная уверенность в своем благополучии, к которой всегда можно обратиться, особенно когда дела идут не очень – или совсем плохо.

Как же прийти к этому состоянию? Слегка и вместе с тем радикально изменив подход к жизни. Счастье не в благополучных жизненных обстоятельствах, а в том, как мы относимся ко всему, что с нами происходит, включая хаос и неразбериху, в центре которых мы оказываемся. Вы можете научиться иначе реагировать на мир и все то безумие, которое творится в вашей голове, – не сразу, а шаг за шагом. Этому и посвящена наша книга. Мы также надеемся, что обучение пройдет весело и вам даже удастся хорошенько посмеяться вместе с нами.

Мы предлагаем путеводитель по уму для его (ума) пользователей. Это самый важный прибор, который есть у вас, но никто почему-то не помогает разобраться с ним. А мы поможем: проведем мысленные эксперименты; научим упражнениям на созерцание и практикам медитации, с помощью которых вы сможете использовать все функции ума. А еще эта книга интересна своей точкой зрения: чтобы ее написать, объединились предприниматель из Кремниевой долины и учитель тибетского буддизма. В ней Восток встречается с Западом, древняя мудрость – с современной наукой, и в результате получается оригинальный взгляд на то, как максимально реализовать жизненный потенциал.

Мы проверили их подход на себе, близких, друзьях и тысячах участников наших мастерских, ретритов[2] и семинаров. Взяв пример с добросовестных разработчиков приложений, мы провели бета-тестирование, несколько раз сели в лужу и поработали над исправлением багов. Все это помогло понять, как сделать процесс управления умом доступным каждому – и, что немаловажно, приятным.

Парадокс, но наши исследования и эксперименты научили нас тому, что счастье начинается с несчастья. Вот с него и начнем. Для начала расскажем о том, как сами были несчастны и как наша борьба с гневом и отчаянием подтолкнула нас к серьезным изменениям в жизни.

КАК Я ОТКРЫЛ В СЕБЕ МУДРОСТЬ ЛЬВА

• • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • •

В детстве по традиционному тибетскому обычаю меня признали инкарнацией глубокоуважаемого и могущественного учителя медитации. По этой причине, когда я пошел в школу при монастыре, мои учителя возлагали на меня большие надежды. По их мнению, я ни в чем не должен был уступать великому мастеру прошлого, давление на меня было огромным. Меня это, само собой, не радовало, и, как многие подростки, я взбунтовался против давления и ожиданий. Меня страшно злили все и всё вокруг. За спиной другие монахи называли меня «колючкой», а когда я был в плохом настроении, все старались держаться от меня подальше. Жить так было невесело.

Вот что я думал: «Допустим, вы считаете меня инкарнацией какого-то учителя медитации, а мне-то что? Я даже не знаю, верю ли я всему, что говорит Будда».

Хотя я посвящал много часов изучению философии и мне нравилось это интеллектуальное занятие, подобное разгадыванию головоломки, смысл великих трудов, которые я изучал, казался мне оторванным от жизни. Это лишь сильнее злило меня, и я начал уже думать, что никакой я не буддист и уж точно не почтенный старый мастер медитации, которым все меня считали. По правде говоря, единственная польза от философии для меня заключалась в том, что я стал умелым спорщиком и мог победить своих сверстников в любой дискуссии. Это стало отличной возможностью выпустить агрессию и направить ее на окружающих. Хотя, пожалуй, лучше спорить, чем махать кулаками, а то в семнадцать лет мне постоянно хотелось кому-нибудь врезать.

В конце концов подавленного гнева во мне стало столько, что я отправился к своему основному учителю медитации, великому мастеру Ньошулу Кхену Ринпоче, и поведал о своем состоянии. В ответ он научил меня медитации любящей доброты. Теперь каждый день я должен был искренне желать всем живым существам счастья. Потом представлять, как все они становятся счастливее. Не один-два человека, а все люди на Земле.

Я практиковал эту медитацию каждый день. И поначалу это было вроде бы эффективно. Злость утихла. Но потом у меня возник вопрос: а с какой стати мне желать счастья всем живым существам, если им до меня нет дела? Почему их благополучие должно меня заботить, мне-то в чем выгода?

Такие мысли лишь разозлили меня больше. Я также заметил, что, когда злюсь, удовлетворение и радость испаряются. Я становился несчастнее день ото дня. Тогда я присмотрелся к себе внимательнее и начал сравнивать себя со своим учителем. Поколению моих родителей, к которому принадлежал и Ньошул Кхен Ринпоче, пришлось бежать из Тибета и жить в ссылке в Непале и Индии. На их долю выпали невероятные невзгоды; они покинули родину и вынуждены были привыкать к жизни в чужой стране. Моему учителю пришлось оставить всё, что он имел, и большую часть жизни он провел в страшной нищете, жил очень неприхотливо, имея серьезные проблемы со здоровьем. А у меня была крыша над головой, достаточно еды, я пользовался благами современной цивилизации. Однако именно мой учитель, а не я, лучился радостью и спокойствием так, что даже сидеть с ним в одной комнате было приятно. Я решил, что стоит поговорить с ним опять, главным образом потому, что другие люди начали меня избегать, да и мне самому было невыносимо наедине с собой.

Итак, я пошел к нему и спросил, как мне быть с моей злостью и агрессией, от которых, казалось, не избавиться.

– Перестань вести себя как пес. Стань похожим на льва, – ответил он.

– Это как? – спросил я. – Порычать? Как это улучшит мою жизнь и поможет успокоиться?

– Что делает пес, когда бросаешь в его сторону камень? – спросил учитель.

– Бежит за ним, – ответил я.

Именно этим я и занимался, по словам учителя: гонялся за каждой возникавшей мыслью. Я задумался. Учитель говорил правду: стоило появиться мысли – например, «как же этот человек меня бесит», – и я не отпускал ее часами; она прокручивалась в голове, как закольцованная, я принимался оправдывать свой гнев и таким образом отождествлял себя со своей мыслью.

– Когда бросаешь камень в льва, тому нет дела до камня, – продолжал учитель. – Он немедленно поворачивается в сторону бросившего. А теперь задумайся: что происходит потом?

– Или этот человек убегает, или становится жертвой льва, – ответил я.

– Именно, – кивнул учитель. – И в любом случае камень он больше не кинет.

• • •

Этот урок – основной в нашей книге. Суть его такова: нужно перестать гоняться за каждой мыслью, что приходит в голову, хотя все мы привыкли так делать. Выполняя упражнения, вы познакомитесь с состоянием присутствия «здесь и сейчас» и невовлеченности в возникающие мысли и эмоции. А искренние пожелания благополучия всем живым существам приведут к удовлетворенности и помогут сосредоточиться на настоящем. Одно способствует другому.

ОТЧАЯВШИЙСЯ БИЗНЕСМЕН

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

Я стоял в бассейне своего прекрасного дома, и с моего места открывался прекрасный вид. Городской пейзаж Сан-Франциско, два моста, тянущихся через чистейший голубой залив к северу, а к югу – северный край Кремниевой долины. В безоблачном небе парили ястребы, выискивая грызунов в траве. На краю бассейна сидела жена и обеспокоенно смотрела на меня.

Я не плавал и не шевелился. Я просто стоял в воде, полностью погруженный в мысли, которые крутились в голове, как заезженная пластинка. Я не замечал ничего вокруг. На миг я вырвался из забытья и вспомнил, где нахожусь. «Я ничего не чувствую и ничему не рад, – сказал я Еве, моей жене. – Меня не радуют ни этот бассейн с водой идеальной температуры, нагретой на солнце, ни этот потрясающий вид, ни… – Тут я замолк: хватило ума не добавить “…ни моя красивая жена”. – Ничего больше, – завершил я. – Я совсем ничего не чувствую».

Я был вице-президентом по разработке программного обеспечения в преуспевающей технологической компании. Недавно на ежеквартальной встрече с аналитиками с Уолл-стрит нам сообщили очень плохую новость: цены на акции упали, потом упали еще ниже. Почти весь наш капитал – сумма с шестью нулями – просто улетел в трубу. Вместо уверенности в своем будущем я внезапно оказался наедине с гигантской ипотекой, а накоплений в банке едва хватило бы на два месяца привычной жизни. Как я мог оказаться таким дураком? У меня было всё, а теперь я, вероятно, всё потеряю.

Наверное, трудно сочувствовать богатому парню, который по собственной глупости потерял больше денег, чем большинство людей видели за всю жизнь, и который не мог радоваться жизни, купаясь в собственном бассейне. Но этот случай лишь доказывает, что чаще всего страдание оказывается следствием индивидуальной реакции на события. К счастью, на этот раз я быстро взял себя в руки и прекратил свое эгоистичное нытье.

Я вылез из бассейна, опрокинул пару рюмочек и пошел спать. В пять утра зазвонил телефон. Я поднес к уху трубку и пробормотал нечто отдаленно напоминающее «алло». Это был один из моих основных учителей медитации, у которого я занимался последние двадцать лет. Он звонил из Франции, где проводил ежегодный лагерь для медитирующих.

Я услышал его громогласный хохот отчетливо, будто учитель находился совсем рядом, хотя нас разделяло девять часовых поясов.

– Я стою на веранде с бокалом шампанского и праздную непостоянство всех вещей! – проговорил он и от души расхохотался. Тогда я не обратил внимания, но сейчас понимаю, что вряд ли он пил шампанское в два часа пополудни.

Я удивился (как он узнал, что мне сейчас нужно с ним поговорить?) и ответил:

– Сейчас пять утра, – как будто он сам не догадывался.

– Всё хорошо. Не думай слишком много о себе, – ответил он и повесил трубку. Я испытал странную смесь чувств: с одной стороны, меня порадовал и мотивировал его звонок, с другой – я слегка обиделся, что он разбудил меня и посоветовал не думать о себе слишком много. Кое-как я заставил себя встать, провел утреннюю медитацию и собрался на работу. Стоя в душе, я стал вспоминать последние несколько дней, ставшие для меня настоящей ментальной пыткой. Лишь в двух случаях я ощущал себя более-менее нормально: когда медитировал, то есть пребывал полностью в состоянии «здесь и сейчас», и когда обсуждал с сотрудниками, как перетерпеть трудные времена. Мои коллеги переживали то же, что и я. Одним пришлось срочно искать деньги, чтобы дети могли продолжить обучение в колледже. Другие не знали, чем платить по потребительским кредитам, которых они набрали, решив, что курица будет всегда нести золотые яйца. У меня как у вице-президента компании, по крайней мере, имелась приличная зарплата, а вот большинство моих коллег внезапно оказались в финансовом тупике.

Мои подчиненные нуждались в поддержке и дружеском плече. Потому-то среди десяти рабочих часов находилось время, когда я отключался от собственных проблем («не думал слишком много о себе»), чтобы реагировать на нужды окружающих. У моего учителя медитации всегда был талант застигать меня врасплох и делать что-то необычное, смысл чего я понимал не сразу, зато мог оценить намного позже. По сей день я благодарен ему за тот странный звонок, который помог мне выйти из оцепенения.

• • •

ОТ НЕСЧАСТЬЯ К СЧАСТЬЮ

Что общего у этих двух историй? В обоих случаях проблема решилась с помощью концентрации на текущем моменте и мыслях о благополучии окружающих. Неужели путь к счастью так прост? Легко сказать: «Живи здесь и сейчас и желай всем счастья», гораздо труднее это сделать. Однако именно два этих совета лежат в основе осознанного счастья – истинного и долговечного.

Когда понятие жизни в настоящем, «здесь и сейчас», становится привычным и мы проявляем доброту и сострадание, осознанное счастье открывается нам само собой. Это не значит, что мы блаженно отрицаем всё плохое, что творится в нашей жизни. Нет, счастливые люди тоже испытывают грусть и разочарование. Но эти эмоции не перекрывают их подспудную уверенность в своем благополучии.

Что же нужно сделать, чтобы научиться этому?

В части I мы попробуем изменить отношение к себе, скорректировав восприятие мыслей и эмоций, и научимся жить в настоящем. Мы назвали это базовым счастьем. Но даже оно становится радикальным изменением: мы перестаем быть псами, которые гоняются за брошенными камнями. Прекращается привычная гонка за мыслями и эмоциями и бесконечное прокручивание их, даже когда нам того не хочется. Этому можно научиться, если ежедневно проводить чуть больше времени в состоянии «здесь и сейчас». Мы называем это медитацией. Однако, закончив ее, вовсе не обязательно вновь включаться в гонку. Мы объясним, как быть сосредоточенными на текущем моменте весь день и во всех делах.

В части II мы рассмотрим наши отношения с окружающим миром и особенно людьми. Созерцание и размышление постепенно приведут нас к осознанию родства всех человеческих существ, переживающих похожий опыт. Это приведет к возникновению эмпатии при взаимодействии с людьми и научит нас учтивости друг к другу – даже к людям, которые очень сильно нас раздражают. Когда наши действия продиктованы заботой о нуждах окружающих, результатом становится счастье родства со всем сущим – особое чувство удовлетворения и радости. Казалось бы, это противоречит интуиции: мы привыкли ставить в приоритет свои потребности и нужды близких, ведь только так мы сможем заботиться о себе и о них. Однако счастье родства со всем сущим возникает, когда мы воспитываем в себе любящую доброту и сострадание и учимся ценить окружающих почти так же, как себя. Вы еще поймете, как это работает.

Все знают золотое правило: «поступай с другими так, как хочешь, чтобы поступали с тобой». Многие даже слышали о новых научных данных, подтверждающих пользу эмпатии. Но никто не говорит о том, как претворить эти теоретические выкладки в жизнь. Мы не только покажем, как шаг за шагом это сделать, но и внедрим «привычку к состраданию» в вашу жизнь естественно и почти незаметно.

В части III мы рассмотрим, как два этих вида счастья подкрепляют друг друга, приводя к осознанному счастью. Когда мы живем «здесь и сейчас» и испытываем базовое счастье, нас больше не отвлекает гонка за мыслями. Воспитывая в себе постоянное внимание к потребностям окружающих – основу счастья родства со всем сущим, – мы начинаем ценить естественную взаимозависимость между нами, миром и всеми его обитателями и жить с ней в согласии.

Нужна сила осознанного внимания, которое воспитывается в медитации, чтобы любовь и сострадание возникали естественно во всех ситуациях, даже когда другие ведут себя очень плохо. Когда наш ум заполняют мысли о благополучии окружающих, и привычка зацикливаться на себе пропадает. Тогда, если мы заранее приучили себя находиться «здесь и сейчас», мы совсем иначе воспринимаем себя и мир вокруг. Привычные мыслительные и эмоциональные схемы перестают нам мешать. Такая жизнь становится основой осознанного счастья. Мы приведем научные данные, проведем несколько мыслительных экспериментов и научим вас простым медитациям. Вы как минимум начнете чаще радоваться и веселиться, а как максимум все ваше существо преисполнится удовлетворением. Медитация не должна быть скучной, а забота о других – обязанностью.

Важнее всего то, что наша книга не только научит, как быть счастливым, но и объяснит, почему эти упражнения и принципы эффективны. Вы сможете проверить их на себе. Вам не придется принимать наши слова на веру, хотя мы, конечно, очень чуткие, симпатичные и умные. Вы сами сможете разобраться, что к чему.

В этой книге часто используется слово «мы». И чаще всего оно означает нас всех – читателей, авторов и остальных. Ведь счастье – не конечная точка, в которую мы, авторы, пришли, а вы – еще нет; это процесс, продолжающийся постоянно, метод взаимодействия с жизнью, если хотите. Этому может научиться каждый; порой будет трудно, но всегда весело. Это похоже на игру на музыкальном инструменте: даже виртуозные концертные пианисты признаются, что каждый день узнают что-то новое о своей профессии. То же со счастьем: если практиковать упражнения из книги, через некоторое время результат порадует и вас, и окружающих.

Так давайте начнем с самого начала: с собственного несчастья. А именно внимательно рассмотрим, как люди обычно пытаются искать счастье, и спросим себя, насколько эффективен этот метод.

Глава 2

Парадокс поисков счастья

Представьте на миг, что вы лежите на больничной койке и смотрите на потолок, залитый светом люминесцентных ламп. В голове туман, вы не помните, что с вами произошло. Через несколько минут заходит врач и сообщает, что вас сбила машина, когда вы стояли на углу. Немного поколебавшись, он неохотно добавляет, что ваши ноги утратили подвижность и остаток жизни вам придется провести в инвалидной коляске.

Насколько счастливы вы будете услышать такую новость по шкале от одного до десяти? А насколько счастливыми будете чувствовать себя год спустя?

Представьте другой сценарий. Ваша жена вбегает в комнату, нарушив ваш сладкий сон. Она возбуждена, и вам сначала кажется, что она сошла с ума. Вы садитесь на кровати и понимаете, что она пребывает в полном экстазе: лотерейный билет, о котором вы и думать забыли, выиграл. Вам причитается 150 миллионов долларов – богатство, о котором трудно и помыслить.

Что вы почувствуете? Пуститесь ли в пляс вместе с женой, выкидывая те же коленца, которые всего минуту назад заставили вас усомниться в ее нормальности? Счастливы ли вы? Насколько по шкале от одного до десяти? А через год после выигрыша? Всё еще будете счастливы?

Кто, по-вашему, счастливее – человек в инвалидной коляске или выигравший в лотерею? Большинство людей, несомненно, скажут: конечно, тот, кто получил деньги! На самом деле не совсем так. И есть научные данные, подтверждающие это.

В 1978 году ученые провели исследование и оценили уровень счастья 29 инвалидов, ставших колясочниками в результате несчастного случая, и 22 человек, выигравших в лотерею. Изначально они отметили, что выигравшие в лотерею сразу после самого этого события чувствовали себя в целом чуть счастливее, а инвалиды, соответственно, менее счастливыми после трагичного случая. Но всего через год уровень счастья участников двух групп вернулся к прежнему, до счастливого или несчастливого события. В общем, не было существенной разницы между уровнем счастья у этих двух групп, хотя их обстоятельства, казалось, совершенно разные[3]. Поди пойми! Оказывается, почти невозможно предсказать, какие ситуации принесут нам счастье.

ПРОЯСНИМ ОДИН ВАЖНЫЙ МОМЕНТ

Нам предстоит маленькое путешествие, короткая экспедиция в страну счастья, если хотите. Но пока мы на берегу, надо прояснить один важный момент, в котором мы ни на минуту не сомневаемся: счастье не в ситуациях или вещах. Эта простая истина доходит до многих не сразу, иначе мы бы не тратили так много времени, пытаясь ее опровергнуть, хотя в глубине души понимаем, что это правда. Итак, повторим:

СЧАСТЬЕ НЕ В СИТУАЦИЯХ ИЛИ ВЕЩАХ.

Услышав это, многие скажут: «Тоже мне удивили! Естественно, счастье не в материальных благах и не зависит от обстоятельств. Это и внутри печенья с предсказанием написано!» Но если присмотреться внимательнее и понаблюдать за тем, как мы проводим время, окажется, что мы втайне ведем себя так, будто верим, что обстоятельства и вещи приносят счастье.

И возникает парадокс: мы знаем, как нельзя, но ведем себя именно так, как не надо. Почему? Кажется, тут нужно расследование. Чтобы в нашей жизни произошел тот самый небольшой, но радикальный сдвиг, надо тщательно проанализировать, как мы обычно ищем счастье, и выявить проблемы.

СЧАСТЬЕ ЗА УГЛОМ. ЕЩЕ ЧУТЬ-ЧУТЬ, И ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ

Все хотят узнать секрет счастья и жизни, полной смысла. На первый взгляд кажется логичным, что смысл и удовлетворение можно найти, создав подходящие обстоятельства: комфортное место для жизни; интересная, хорошо оплачиваемая работа; крепкий брак; довольные, преуспевающие дети; множество любящих друзей и иногда – отпуск в какой-нибудь экзотической стране. Но даже если мы попадем в число тех немногих, кому удастся поставить галочки напротив всех этих замечательных пунктов, думаете, наш «успех» будет не просто краткой передышкой в череде бесконечных тревог, фрустраций и неудовлетворенности?

Если бы мы смотрели фильм о своей жизни, в котором звучал бы внутренний диалог, обычно прокручивающийся в нашем уме, стало бы ясно, что в глубине души мы верим: счастье найти невозможно, если не повторять бесконечный цикл действий, который выглядит примерно так.

Опять тупик: мы работаем не покладая рук, чтобы создать для себя комфортные обстоятельства, и верим, что, когда мы этого достигнем, «все будет хорошо». Но, придя к цели, сразу начинаем переживать из-за того, как теперь поддерживать уровень жизни, или тут же появляется новый набор удовольствий, которые нужно заполучить, или новая цель по избеганию боли. Несмотря на все усилия, мы не можем отделаться от подспудных сомнений, что эта стратегия нерабочая.

Когда тщательно продуманные планы по обеспечению себе комфортного, уютного, перманентно счастливого существования не срабатывают – в силу болезни, финансового краха или серьезных разногласий с близкими, – мы теряемся и не знаем, как поступить. Если все попытки найти счастье закончились неудачей, означает ли это, что нам ничего не светит, пока мы не сможем снова всё наладить?

Разумеется, нет ничего странного в том, что человек стремится улучшить свои жизненные условия. Нет ничего плохого в том, чтобы заботиться о себе и своих близких. Но нелогично раз за разом наступать на одни и те же грабли и совершать поступки, не приводящие к длительному счастью, каждый раз ожидая другого, более удовлетворительного результата.

Скажем, удовольствие от вкусного обеда проходит довольно быстро, иногда даже во время приема пищи, если забыться и начать набивать желудок. Друзья и возлюбленные приходят и уходят, и даже при наилучшем раскладе наши близкие могут докучать нам, раздражать нас и злить. Мы любим своих родителей, но совместное проживание с ними порой сводит нас с ума, и в молодости все мечтают съехать из отчего дома; но когда это наконец происходит, мы сразу начинаем скучать. Допустим, нам везет и мы добиваемся профессионального успеха; поначалу это очень волнительно, кажется, что наконец всё так, как и должно быть. Звезды выстроились как надо. Мы наконец стали властителями своей судьбы! Но очень скоро на нас обрушиваются очередные проблемы, и ликование забывается. Мы не отступаем, упорствуем, работаем безустанно и уверенно, выстраивая новые «счастливые» обстоятельства, которые меркнут так же скоротечно, как и предыдущие.

В чем же проблема? Если коротко, то жизненные обстоятельства по природе своей преходящи и нестабильны. Как можно рассчитывать построить длительное счастье на столь непрочном фундаменте, как преходящесть и нестабильность? Это один из аспектов парадокса поисков счастья: мы рассчитываем обрести его в приятных обстоятельствах, но те по природе своей временны и неизбежно разочаровывают нас.

Должен быть другой, более эффективный способ удовлетворить наше стремление к счастью и обретению смысла жизни. Копнем глубже.

А ЗНАЕМ ЛИ МЫ, ЧТО МОЖЕТ ПРИНЕСТИ НАМ СЧАСТЬЕ?

Помните, как в начале этой главы у вас не было ни малейших сомнений, что выигравший в лотерею намного счастливее инвалида? Даже когда вы ознакомились с данными, опровергающими это предубеждение, какая-то упрямая частичка вас не хотела верить в правду. Это лишь доказывает, что человек неспособен предсказать, какие именно ситуации реально повлияют на уровень его удовлетворенности жизнью.

Вот пример: у нас есть друзья, пара Джим и Сэм. Долгие годы они экономили и откладывали и наконец купили свое жилье – лофт в престижном квартале, который можно использовать и как жилое, и как рабочее пространство. Как же они были рады, когда у них наконец появилось место, где можно и жить, и работать (у Джима и Сэм свое консалтинговое агентство). Утром можно было встать, выпить кофе и сразу приняться за удаленную работу. Район славился недорогими ресторанами и оживленной ночной жизнью. Но до того как они купили эту потрясающую квартиру, они брались только за интересную работу. Теперь же они жили в лофте мечты, но выплачивали ипотеку. В результате им пришлось браться за такие дела, которые они бы прежде отклонили не задумываясь. Их дни теперь проходили в постоянной тревоге из-за дедлайнов, поиска новых клиентов и споров с владельцем кооперативного дома о проблемах с улучшением общественных пространств. Они вдруг обнаружили, что совсем не так счастливы, как хотелось бы. Новая квартира оказалась скорее тюрьмой, чем безопасной гаванью.

Потом грянул кризис 2008 года, и богатые клиенты порастерялись. Ипотека превратилась в совершенно невыгодную сделку: квартира теперь стоила дешевле, чем они за нее заплатили, но продать ее они не могли, ведь денег не хватило бы, даже чтобы заплатить по долгам. В конце концов спустя много лет ситуация на рынке недвижимости улучшилась, но путь к мечте стоил им долгих лет несчастной жизни, полной стрессов и переживаний. Конечно, были в квартире и хорошие времена, и праздники, но платой за них стали постоянный стресс и тревога. Реальность сильно отличалась от рекламной картинки идеальной жизни. Наши друзья не единственные, кто возлагал большие надежды на жилье, а потом попал в ловушку. Как такие умные люди могли заблуждаться?

В последнее время всё больше научных данных подтверждают следующий тезис: наши представления о том, что принесет нам счастье или несчастье, чаще всего ошибочны. Например, в недавнем исследовании выяснилось, что профессора в ожидании пожизненного контракта[4] считают, будто станут несчастными, если не получат его[5]. Но когда позже ученые сравнивали уровень счастья тех, кто получил такое назначение, и тех, кто не получил, существенной разницы они не обнаружили.

И тут возникает вопрос: если мы совсем не знаем, что в итоге принесет нам счастье, почему не замечаем, что результата нет, не учимся на своих ошибках? Ученые давно задаются этим вопросом, и, похоже, мы плохо умеем не только предсказывать ситуации, которые сделают нас счастливыми, но и запоминать, когда были счастливы, а когда нет. Иными словами, мы забываем неудачные предсказания или убеждаем себя, что не такие уж они были неверные.

Например, в одном исследовании опрашивали избирателей на президентских выборах 2008 года в США[6]. По данным ученых, до выборов те, кто голосовал за Маккейна, считали, что будут очень несчастны, если выберут Обаму. Многие утверждали, что это будет не только катастрофа для страны, но и невыносимая личная трагедия. Но уже через неделю после выборов те же избиратели сообщили, что вовсе не чувствуют себя настолько несчастными, как им казалось. Более того, они даже не помнили, что говорили, будто все будет очень плохо. А если и помнили, то преуменьшали катастрофичность своих предсказаний.

Судя по всему, мы не только не знаем, какие ситуации принесут нам счастье или несчастье, но и не умеем учиться на своих ошибках просто потому, что забываем их. Пребывая в этом состоянии амнезии, мы планируем свои действия, основываясь на тех же неточных предсказаниях, и преувеличиваем или недооцениваем положительные или отрицательные последствия своих действий. Хотя мы бесконечно вовлекаемся в различную лихорадочную деятельность, пытаясь найти счастье, эти действия чаще всего приносят еще больше проблем.

ПОИСК СЧАСТЬЯ ВО ВНЕШНИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ ПРИВОДИТ К НЕУДОВЛЕТВОРЕННОСТИ

Вот в чем парадокс поисков счастья: из-за них легко стать еще несчастнее и разочароваться в жизни. Даже когда нам удается стать счастливыми в той или иной мере, это состояние оказывается временным и быстро проходит. Но на этом все не заканчивается: временные «победы» счастья над несчастьем закладывают основу порочного повторяющегося поведения, приводящего к дискомфорту и недовольству жизнью.

Проведем мысленный эксперимент. Предположим, вы читаете эту книгу, сидя в любимом удобном кресле. Открыто окно, дует легкий ветерок, вы с ногами забрались на кресло и поглощены чтением; всё хорошо. Как приятно сидеть и изучать хорошую книгу, правда?

Но, допустим, вам сказали, что в ближайшие десять часов вы не сможете встать с этого кресла, хоть оно и очень удобное. Много ли времени пройдет, прежде чем комфортное положение покажется страшно неудобным? То, что казалось блаженным уютом всего несколько секунд назад, теперь стало источником дискомфорта и даже боли!

Разумеется, даже если бы вам не приказали оставаться в кресле, вы бы вскоре начали ерзать, менять положение – сложили бы ноги иначе, поправили подушку, закрыли окно. Возможно, решили бы, что неплохо перекусить или выпить и включить музыку. Обычно мы не воспринимаем это именно так, но правда в том, что наш будущий дискомфорт предопределен в тот момент, когда мы усаживаемся в удобную позу.

А ЗНАЕМ ЛИ МЫ, ЧТО ПРИНОСИТ НАМ УДОВОЛЬСТВИЕ?

Никто не предлагает резко перестать расслабляться и наслаждаться жизнью. Не в этом смысл. Расслабление и наслаждение сами по себе не проблема. Проблема вот в чем: наш привычный способ поисков счастья не работает. Даже когда обстоятельства складываются наилучшим образом, умеем ли мы наслаждаться ими в полной мере?

Вспомните, когда в последний раз у вас был действительно приятный день. Почему вам было хорошо? Дело в окружающей обстановке? В людях, которые находились рядом? В том, чем вы были заняты? Скорее всего, в совокупности этих факторов.

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

Каждый год в феврале мы с женой Евой ездим в Кабо-Сан-Лукас, чтобы сбежать от зимнего дождя, льющего в наших краях беспрестанно. Курорт расположен всего в двух часах лету от Кремниевой долины; утром мы вылетаем и уже вечером оказываемся на прекрасном пляже. В один год поездка выдалась идеальной. По утрам мы медитировали с видом на океан, потом шли плавать. Помню, мы сидели в шезлонгах на пляже и чувствовали себя совершенно счастливыми. Я обнял мою прекрасную дорогую Еву и со вздохом произнес: «Как жаль, что все дни не могут быть похожи на этот». И только я услышал эти слова, как понял, что даже в этот идиллический момент был слегка недоволен.

• • •

С кем не бывало: в самые замечательные моменты жизни мы ловим себя на мысли – «ну почему каждый день не может быть как этот?». Даже когда все идет превосходно, мы не можем наслаждаться жизнью, ведь в голове свербит мысль: «Как жаль, что…» Нам постоянно хочется продлить идеальный момент или, если это невозможно, повторить его. Часто мы всё пытаемся запечатлеть, беспрестанно снимаем, записываем видео, пытаясь «ухватить» идеальный момент, «законсервировать» его. Само удовольствие отодвигается на второй план попытками его продлить, повторить или заснять. Вместо того чтобы расслабляться и наслаждаться моментом, мы заняты активной мыслительной деятельностью, строим планы и документируем! На это жалко смотреть.

Даже в самых благоприятных ситуациях наш опыт омрачается подспудным беспокойством о том, что все хорошее когда-то кончается. Всем нам знакома «меланхолия воскресного вечера» после идеальных выходных. Это сожаление, легкое чувство неудовлетворенности возникает, потому что мы понимаем – бессознательно или осознанно, – что этот момент ускользает от нас и уже наполовину прошел. Даже счастье настоящего омрачается, ведь мы постоянно стараемся избежать следующего несчастья.

Разве так надо радоваться хорошим моментам?

Что, если удастся продлить идеальный день? Решит ли это нашу проблему? Допустим, мы провели идеальный день на пляже с лучшими друзьями. Представьте, что отныне каждый день будет таким, как День сурка, но на пляже с ребятами, солнце всегда будет светить, и так долгие годы. Чем это закончится? Исчерпаем ли мы в итоге темы для разговора? Захочется ли нам переместиться на другой пляж? Или возникнет странное желание, чтобы пошел дождь, просто для разнообразия? Или захочется другой еды? А может, новых друзей? Скорее всего – и нам это прекрасно известно, – через некоторое время опостылеют песок и солнце, одни и те же люди и еда, мы заскучаем. Те внешние обстоятельства, что когда-то приносили счастье и удовлетворение, станут причиной неудовлетворенности.

Какой же вывод? Поиск счастья в ситуациях, внешних обстоятельствах и вещах безнадежен по трем причинам.

1. Мы не знаем, что на самом деле нам нужно для счастья.

2. Даже если мы сумеем угадать, что нам нужно для счастья, и создать «правильные» обстоятельства, нам будет трудно получить удовольствие от «идеальной» ситуации. Мы попытаемся продлить момент или почувствуем себя несчастными, зная, что он скоро закончится.

3. То, что приносит счастье, становится основой будущей неудовлетворенности.

Парадокс поисков счастья в обстоятельствах состоит в том, что эти поиски явно бессмысленны, ведь счастье в итоге находят совсем другими путями. Новейшие научные исследования подтверждают, что чувство удовлетворенности жизнью в среднем лишь на 10 % зависит от внешних обстоятельств[7].

• • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • •

Согласно традиции, в которой я родился, до женитьбы я был монахом. У меня имелись весьма романтические представления о браке и очень большие ожидания. Мне нравилось всё в моей будущей жене. Она была необыкновенно доброй, умной и образованной, и на нее было приятно смотреть. Я ни капли не сомневался, что, женившись на ней, буду счастлив всегда.

Незадолго до свадьбы отец дал мне совет, как сохранить гармонию в браке. Когда жена разозлится на тебя, сказал он, не распаляйся в ответ, не отвечай на обвинения, просто молча выслушай ее. А потом встань и тихонько выйди.

С точки зрения современного человека, это, пожалуй, звучит немного наивно. Мой отец родом из Восточного Тибета – края кочевников, где к женщинам не всегда относились как к равным. Однако в семье моего деда было несколько женщин, достигших духовной реализации и славившихся своей мудростью. Растила меня мама, как и моего младшего брата и двух младших сестер. Она была не только прекрасной матерью, но и верной спутницей моего отца и помогала ему реализовать все его устремления. Мои родители считали очень важным воспитывать в детях уважение к способностям и талантам каждого человека независимо от гендерной принадлежности и социального происхождения. Именно поэтому отцовский совет был продиктован уважением и отношением к женщине как к равной себе.

В первые недели моего брака все казалось идеальным. До свадьбы мы проводили вместе много времени, а теперь находились рядом двадцать четыре часа в сутки, и это меня радовало. Я обнаружил, что наши взгляды совпадают даже больше, чем я представлял. Мы жили в блаженстве, я не хотел, чтобы что-то менялось.

Но имелась одна проблема. До брака каждый из нас жил самостоятельно и привык к этому. Через несколько недель совместной жизни гармония разладилась. Началось это почти незаметно, с маленьких ссор, но вскоре мы стали конфликтовать каждый день. И я пытался контролировать ситуацию.

Сначала жена пробовала приспособиться ко мне, уступала, чтобы сохранить мир в доме, но однажды во время очередной ссоры я вспомнил отцовский совет. Тогда я попробовал прислушаться к ней и поначалу терпеливо слушал, но потом начал думать: «Почему она настаивает, чтобы все было именно так? Неужели не видит, что все было хорошо по-моему, и зачем все менять?» Я встал и попятился к двери.

«И куда это ты пошел? Мы не договорили!» – воскликнула она. Жена училась на Западе и не намерена была терпеть мое отсталое авторитарное поведение.

Я был поражен. Никогда не думал, что брак окажется таким сложным делом. Накануне свадьбы я представлял лишь идеализированную версию брака и думал, что он принесет мне счастье. Столкнувшись с новой реальностью, я выбежал из комнаты.

Оказалось, мне еще предстоит многое узнать о браке, а мои поиски счастья со свадьбы только начались.

• • •

Если продолжительное счастье нельзя найти в обстоятельствах, где же его искать? Какие еще варианты кроме нашей постоянной озабоченности улучшением текущей ситуации, «консервированием» удачных моментов и избеганием неудачных?

Не думай о прошлом и о будущем; пусть ум обитает в настоящем.

Сиддхартха Гаутама (Будда)

ГДЕ ЖЕ ИСКАТЬ СЧАСТЬЕ?

В 2010 году в рамках исследования с целью определить, что приносит людям счастье, ученые выяснили, что люди чувствуют себя счастливее всего, когда полностью погружены в текущий момент, а не увлечены потоком беспорядочных мыслей[8]. Авторы исследования Мэттью Киллингсворт и Дэниел Гилберт выяснили, что почти половину времени, пока мы находимся в состоянии бодрствования, мы рассеянны и отвлекаемся на посторонние мысли. Более того, в эти периоды участники чувствовали себя гораздо менее счастливыми, чем когда были сосредоточены на текущем моменте. Ученые окрестили состояние рассеянности «блужданием ума». В такие моменты человек совсем не замечает, что происходит сейчас; он целиком погружен в свои мысли. По словам ученых, степень «блуждания» безошибочно предсказывает, счастлив человек или нет.

Еще одной удивительной находкой этого исследования оказалось то, что, когда человек вынужденно занимается неприятным делом, он в среднем чувствует себя счастливее, чем когда погружен в поток мыслей! Например, люди, застрявшие в пробке, но сосредоточенные на текущем моменте, счастливее тех, кто в это время витал в облаках. И даже тех, чьи мысли были приятными!

Вы только задумайтесь. Сосредоточенно глядя на бесконечную вереницу машин, мы чувствуем себя счастливее, чем когда праздно размышляем о гораздо более приятных вещах! И наука подтверждает: чем более прочно и осознанно мы укореняемся в настоящем – каким бы оно ни было, – тем ближе подходим к истинному счастью.

Радикальное открытие, не так ли?

Основа нашей неудовлетворенности – наше постоянное, непрекращающееся стремление к оценке качества своего существования.

Тулку Ургьен Ринпоче

ЕСЛИ ЭТО ТАК, ЧТО ЖЕ МЕШАЕТ НАМ ПРОСТО ПРИСУТСТВОВАТЬ В НАСТОЯЩЕМ?

Если вы внимательно прислушаетесь к своему уму, то скоро заметите постоянный внутренний диалог с самими собой. Как будто в нашей голове живет спортивный комментатор, который не замолкает ни на секунду, описывает и оценивает ходы и подачи, которые мы совершаем, занимаясь повседневными делами. Этот отнюдь не беспристрастный комментарий, в котором все мы принимаем участие, не оставляет без внимания ни одного успеха и неудачи. Он снабжает нас статистикой и данными, чтобы мы знали, от чего отталкиваться, побеждаем мы или проигрываем и насколько. Правда в том, что мы даже не замечаем своих непосредственных переживаний, не пропустив их через этого «посредника». Мы бесконечно описываем, измеряем, оцениваем и сравниваем всё, что с нами происходит. Почти каждую секунду мы выносим суждения и оценки: хорошо или плохо идут дела? Потом думаем о том, о чем только что подумали, и пытаемся оценить это. Мысль ведет к следующей, а потом к очередной, пока этот поток не прерывает новая информация от органов чувств; и процесс начинается снова.

Например, наша соседка проносится мимо в новой машине. Не проходит и секунды, как возникает мысль, что и нам, пожалуй, пора обновить авто. Мысли, визуализации и планы приобретения новой машины тут же возникают в голове безо всяких усилий. «Хм-м. Мне понадобится большая прибавка к зарплате, которой я вполне заслуживаю! Но кто даст мне ее? Может, лучше найти новую работу, на которой меня будут больше ценить? К чему себя обманывать: моя работа хуже некуда, это тупик, мне никогда не будут платить столько, сколько я хочу. Да, пожалуй, лучше найти новую работу; это и к лучшему, ведь мои коллеги идиоты, они меня достали!» Мы всё глубже погружаемся в мысли о том, как неблагодарные работодатели платят нам слишком мало, и размышляем о карьерных перспективах, и тут ветер крепчает, и ход наших мыслей меняется. «Ого, как похолодало! Надо найти свитер, прежде чем идти на эту дурацкую работу. Где мой синий свитер? Неужели муж опять забыл забрать вещи из химчистки? Ну вот, опять. Сколько ни напоминай, вечно он все забывает! Как же он меня бесит! Кажется, пора серьезно поговорить». Снова ум пустился в пляс, и все это произошло за пару секунд, пока вы шли от двери дома до тротуара.

Мы привыкли постоянно оценивать свой опыт, а потом мусолить его в уме. Если все идет как нам хочется, мы сразу начинаем думать, как бы подольше сохранить это «благополучие». Но, как мы уже говорили, в стремлении уцепиться за приятное кроется смутная неудовлетворенность происходящим. Почему? Потому что мы предвидим грядущие изменения и возможную потерю и тревожимся из-за этого.

А если текущая ситуация нас не устраивает, мы сразу начинаем размышлять, как ее прекратить. Мало того что мы испытываем неудовлетворенность, которая проистекает из любого неприятного опыта – мы боимся и переживаем, что ситуация затянется, причем, возможно, на невыносимо долгий период.

Я пережил много ужасных событий. Некоторые из них даже произошли на самом деле.

Марк Твен

Когда мы видим человека, который идет по улице и сам с собой разговаривает, мы решаем, что он немного странный и, возможно, страдает психическим отклонением. Но будем честны: большую часть дня мы тоже разговариваем сами с собой, хоть и мысленно, и если бы мы всё это произносили вслух, у людей, оказавшихся поблизости, тоже возникли бы сомнения в нашей вменяемости. И не только потому, что мы нарушали бы общественные нормы. Еще и потому, что наш внутренний монолог вдобавок обычно глупый, поверхностный и очень зациклен на себе.

Конечно, иногда мы думаем о важном – решаем в уме задачи, строим планы, определяем приоритеты и т. д. Но привычка постоянно оценивать качество жизни, делить на плохое и хорошее, перечислять, к чему мы стремимся и чего хотим избежать, поглощает все наше время и силы и не поддается контролю. Наш внутренний монолог постоянен и по большей части бесполезен.

Мы не решаем важные проблемы и не делаем судьбоносный жизненный выбор каждый раз, когда ждем друзей, опаздывающих к обеду. А теперь представьте: мы сосредоточены на настоящем и разрешаем своему уму блуждать только намеренно, поскольку это служит нашим целям[9]. Так мы не только станем счастливее; это и менее утомительно.

У большинства людей уже был опыт полноценного пребывания в настоящем моменте; почувствовав себя «здесь и сейчас», они внезапно освободились от постоянного осуждения, сравнения и оценки, характеризующих наше существование.

Этот момент полного присутствия в настоящем случается во время игры или интенсивных физических тренировок. Например, один наш друг занимается кайтсерфингом. Этот спорт настолько опасен, что просто нет другого выбора, кроме как сосредоточиться на том, что делаешь. Друг называет это «зоной фокуса» и говорит, что в этой зоне обычный «думающий ум» куда-то пропадает и происходит полное погружение в текущий момент, в поток.

Исследование Киллингсворта и Гилберта, о котором мы говорили ранее, показало, что люди чаще всего сосредоточиваются на текущем моменте не когда подвергают себя опасности, а когда занимаются сексом. И это неудивительно!

Впрочем, чтобы быть «здесь и сейчас», не обязательно заниматься ни сексом, ни опасным спортом. В других исследованиях люди сообщали о состоянии полной вовлеченности в текущий момент во время интенсивных тренировок, занятий компьютерным программированием, музыкальной импровизацией или даже во время видеоигры! Они говорили, что были полностью сосредоточены на происходящем, а обычные мысли и заботы переставали их тревожить[10].

Что общего у всех этих занятий? Они настолько глубоко связывают нас с настоящим, что мы забываем измерять и оценивать качество жизни. Так что же теперь, постоянно заниматься сексом, устраивать джемы и импровизировать или часами писать компьютерный код?

Если решение в этом, у нас по-прежнему есть проблема – и немалая. Ведь счастье наше по-прежнему зависит от внешних (и следовательно, переменчивых) условий, которые мы не в силах контролировать. Увы, мы обречены быть их жертвами.

Зачем тревожиться? Если можно исправить ситуацию, исправьте. Если нет, разве тревога поможет ее исправить?

Шантидева

НАЧНИТЕ С КОНЦЕНТРАЦИИ НА ТЕКУЩЕМ МОМЕНТЕ

Когда все идет не так, как мы задумали, но в наших силах исправить ситуацию, мы должны это сделать. Однако необходимо сразу переходить к действию и не тратить время, переживая, что произойдет, если ничего не получится. А если сделать ничего нельзя, разве ваше беспокойство не ухудшит ситуацию в целом? И если все хорошо, почему не насладиться текущим моментом, вместо того чтобы думать, как бы продлить его, или сожалеть о том, что момент скоро пройдет? Чем больше мы концентрируемся на настоящем, а не на том, что «может быть» произойдет или уже произошло, тем активнее растет в нас умение наслаждаться лучшими моментами жизни. Более того, сосредоточиваясь на происходящем непосредственно сейчас, мы не преувеличиваем негатив и не позволяем плохому захлестнуть нас.

Настоящее, осознанное счастье обретается методами, которые учат нас быть удовлетворенными и видеть смысл независимо от того, как складываются обстоятельства – по-нашему или нет. Ища счастье в обстоятельствах, мы потратим огромное количество сил, надеясь на лучшее и опасаясь худшего.

Не застревайте на этих качелях, которые будут постоянно бросать вас то вверх, то вниз; освободитесь от надежды и страха, направляя внимание на настоящее. Не следуйте за мыслями, способными увлечь нас в далекие дали; не гоняйтесь за одной мыслью, потом за другой, а учитесь укоренять внимание в настоящем. Таким образом, когда случится что-то хорошее, мы сможем насладиться этим в полной мере, а когда плохое – всё с нами будет в порядке.

Как же этого достичь? Во-первых, необходимо научиться контролировать оценивающий ум, а для этого совершить небольшой, но радикальный сдвиг в способе концентрации внимания. Это положит начало счастью, и нет лучшего метода научиться этому, чем медитация.

Люди тысячелетиями практикуют медитации, которым мы учим в этой книге. Упражнения на тренировку внимания – оптимальный способ отучить ум от привычного зацикливания на мыслях и натренировать его концентрироваться на настоящем.

Помните пример с псом и львом? Вы похожи на пса, бросающегося за камнем, когда мчитесь за мыслями и вовлекаетесь в их бесконечное преследование. Вы похожи на льва, когда не обращаете внимания на камни, но поворачиваетесь лицом к тому, кто их бросает, – в нашем случае к уму. Увидев свой ум и поняв, как его контролировать, вы обретете чувство спокойного благополучия, которое нельзя поколебать, что бы ни случилось.

Попробуем прекратить гонку и дадим себе передышку.

Глава 3

Незаменимая основа счастья: Понимание механизмов работы ума

Бывало ли так, что какой-то фильм вам очень понравился, а вашему другу нет? Фильм по природе своей не плохой и не хороший. У нас могут быть общие представления о том, что нам нравится и не нравится в кино, но в итоге восприятие фильма индивидуально. Это справедливо не только для кино, но и для всего происходящего в жизни: последним судьей опыта становится ум, и именно он определяет, считать ли происходящее веселым или грустным, интересным или скучным, плохим или хорошим.

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

Ежедневный путь от Сан-Франциско до моего офиса в Маунтин-Вью в Кремниевой долине занимает сорок пять минут. Если повезет.

Но обычно мне не везет.

Нередко на этой дороге попадаются довольно агрессивные водители, и часто кто-то из них пытается обогнать всех, перестраиваясь с полосы на полосу. При этом они подрезают меня, вынуждая ударить по тормозам. Я прихожу в такую ярость, что начинаю сам лавировать в потоке машин – по сути, делать то же самое, что взбесило меня самого, а все ради того, чтобы обогнать обидчика. В самые невезучие дни я даже нарочно замедляюсь, пристроившись впереди лихача. Могу даже показать ему неприличный жест.

Иногда мы с другом объединяемся и едем на одной машине. Однажды, когда я сидел на месте пассажира, мой друг за рулем увлеченно объяснял что-то про новый код, который разрабатывал, и внезапно прямо перед нами выехала машина – так близко, что я аж вздрогнул. Друг спокойно нажал на тормоз. Я было хотел выругаться, как таких козлов пускают за руль, и думал, что мы вместе покричим обидчику вслед, но мой друг как будто ничего не заметил. Он вел машину с тем же радостным выражением лица и рассказывал о крутом новом алгоритме.

Событие одно и то же: кто-то подрезает нас на дороге. Но его восприятие сильно различается у разных людей. Я очень разозлился; мой друг не придал случившемуся значения, а лишь спокойно нажал на тормоза.

Мой друг не знал об этом, но, когда я увидел его отстраненную реакцию, мне стало стыдно за свое поведение на дороге. Я понял, что моя злость не помогает изменить ситуацию или покончить с водительской агрессией. Она просто превращает меня в козла.

• • •

Хотя наш опыт отчасти формируется обстоятельствами, именно ум определяет качество опыта и то, как он влияет на наше общее состояние. Восприятие и оценка событий происходят в уме; следовательно, если нам нужно базовое счастье, стоит работать с умом – главным «формовщиком» опыта. Но для этого надо понять механизм его действия.

УПРАЖНЕНИЕ 1

ЗНАКОМЬТЕСЬ, ВАШ УМ

Понаблюдайте за умом и получите представление о том, как он работает.

● Сядьте удобно. Попробуйте ни о чем не думать, а просто наблюдать за неизбежно возникающими мыслями. Пусть они приходят и уходят; не вовлекайтесь в мыслительный процесс, просто наблюдайте.

● В течение нескольких минут наблюдайте за возникающими мыслями.

● Обращайте особое внимание на мысли, начинающиеся со слов «Мне нравится» и «Мне не нравится». Что следует за этими словами?

• • •

Цель упражнения – привыкнуть замечать мысли, начинающиеся со слов «Мне нравится» и «Мне не нравится». Это упражнение можно выполнять в течение дня в любой ситуации. Понаблюдайте за тем, как мыслительный процесс пытается «утащить» вас подальше от текущего момента.

ДИКИЙ БЛУЖДАЮЩИЙ УМ

Стоит попробовать выполнить это упражнение, и вы удивитесь, насколько ум неподвластен контролю. Безостановочный поток мыслей захлестывает нас с такой силой, что трудно не вовлекаться в него. Мы настолько погружаемся в «мысли о мыслях», что забываем о своем намерении наблюдать.

Не странно ли это? Хотя мы поставили себе цель просто наблюдать за мыслительным процессом, он почти сразу увлек нас за собой. Мы цепляемся за одну мысль, за другую, за третью, и через некоторое время понимаем: мы пропали!

Первое, что нужно сделать, – вернуть контроль над диким блуждающим умом и переключить внимание на текущий момент. Поскольку ум принадлежит только нам, мы в силах его контролировать. Научившись управлять им, мы можем сознательно разрешить или запретить ему блуждать. Мы можем отказаться от привычки гоняться за мыслями и эмоциями, за «нравится» и «не нравится», и предпочесть оставаться в настоящем, «здесь и сейчас». Поскольку мы сами развили в себе привычку гоняться за мыслями и эмоциями, мы точно так же можем развить привычку пребывать в настоящем и не отвлекаться на мысли и эмоции.

ПРОСТОРНЫЙ УМ

За день в голове проносится миллион мыслей. Мы думаем, как познакомиться поближе с интересным парнем, с которым сталкиваемся каждое утро в кафе; как продвинуться в карьере и обойти неприятных коллег; где поужинать с друзьями; как освободить время для отдыха. Все эти мысли можно «передумать» в короткий промежуток между подъемом с кровати и завтраком. В этом списке столько пунктов, что порой кажется, будто не хватит часов в сутках, чтобы сделать даже часть придуманного нашим умом.

Иногда его засасывает буквально в каждую яму, что попадается на пути, и мы теряем способность объективно оценивать ситуацию. Нам может казаться, что мы живем в мире сплошных проблем, и решить их практически невозможно. Ум ходит кругами вокруг нашей проблемы, а выход не находится. Мы мусолим в голове одни и те же тревоги снова и снова; они мучают нас и уводят всё дальше от текущего момента, не давая нам ни единого шанса на длительное счастье.

Если вы выполнили упражнение 1, то уже поняли, что быть «здесь и сейчас» и просто наблюдать за умом очень сложно. Привычка увязываться за блуждающим умом так глубоко укоренилась в нас, что мы погружаемся в мыслительный процесс почти мгновенно, а вот наблюдать не привыкли. Так вот, прежде чем научиться быть «здесь и сейчас», нам придется отказаться от привычки гоняться за мыслями. Если вам удастся ослабить ее хотя бы немного, вы узнаете, что представляет собой ваш ум на самом деле, а не когда он беспомощен и находится в ловушке нескончаемого потока мыслей, сменяющих друг друга.

• • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • •

Несколько лет назад я был в Англии с курсом лекций. Мне позвонили из Непала и сообщили, что между моими учениками разлад. Из-за этого возникли большие проблемы и у их непосредственного окружения. Сообщение очень разозлило меня, и чем больше я об этом думал, тем отчетливее понимал, что ситуация меня просто достала. В голове беспрестанно крутились мысли: «Ну почему всегда одно и то же? Зачем они так себя ведут? Как разбираться с этими проблемами, находясь на другом конце света? И что теперь будет?» Мыслительная машина работала без остановки. Что самое смешное, я как раз ехал на лекцию «Ключ к счастью». Когда я понял это, я еще сильнее разозлился на себя и подумал: «Ну что такое! Я сам не могу быть счастливым; разве я вправе рассказывать другим о ключах к счастью?»

Тут я ненадолго перестал думать и стал просто смотреть в окно на мелькающие виды. Мы ехали по сельской местности в ясный день, и над головой простиралось огромное голубое небо. Ехать оставалось двадцать минут, и я смотрел в окно и представлял, как мой ум растворяется в синеве. Пораженный открывшимся простором, я закрыл глаза и стал представлять себя в нем. Всего через несколько минут я испытал облегчение. Раздражение и напряжение ушли, я задышал спокойно и свободно, полной грудью, а волновавшие меня проблемы показались незначительными и перестали довлеть надо мной. Мало того, у меня даже возникла пара идей, как можно разрешить конфликт между учениками.

• • •

Когда в уме совсем нет свободного места, любая возникающая мысль сразу начинает довлеть над вами. Когда ум ощущается просторным, ни одна возникающая мысль не сможет перетянуть на себя все ваше внимание. Представьте маленькую комнату 3 на 3 метра и комнату 30 на 30 метров. Что бы вы ни поставили в первую, этот предмет будет определять ее функцию. Будет там стол – комната станет кабинетом. Поставите кровать – она превратится в спальню. Поставите плиту – она станет кухней. В большую комнату можно поместить много вещей и использовать ее многофункционально, но ни один предмет или функция не будут определяющими. Когда мы создаем пространство в уме, мысли и эмоции по-прежнему будут возникать, но уже не смогут определять состояние ума.

Упражнение 2 «Просторный ум» отлично помогает справиться со стрессом и навязчивыми мыслями. Оно избавляет от напряжения и скованности в уме и теле, разрушает привычный паттерн «мыслей о мыслях», мешает идти на поводу у каждой возникающей эмоции. Он лежит в основе многих дальнейших упражнений в этой книге. Очень важно уметь создавать свободное пространство в уме и жизни.

Попробуйте выполнить его прямо сейчас. Не обязательно делать его долго. Даже пяти минут достаточно, но лучше пусть будет десять!

УПРАЖНЕНИЕ 2

ПРОСТОРНЫЙ УМ

● Сядьте удобно и закройте глаза.

● Представьте, что вокруг вас бескрайнее ясное небо. Просторное, чистое, глубокого синего цвета. Оно окутывает вас полностью и бесконечно простирается во всех направлениях – вверх, вниз, во все стороны. Нет ни стен, ни границ, ни зданий – ничего, куда ни посмотри.

● Продолжайте концентрироваться на бескрайнем небе и отчетливом, ясном ощущении свободного пространства.

● Если возникнут мысли о работе, делах или чем-то другом, это в порядке вещей. Спокойно верните внимание к визуализации бескрайнего голубого неба.

● Полюбуйтесь своим творением. Ощутите простор. Оцените красоту созданного вами пространства, его бесконечность, широту и безупречность. Не нужно мысленно расхваливать небо про себя на все лады. Просто попробуйте ощутить себя посреди этого простора.

● Пусть ощущение безграничности пространства проникнет в вас, пропитает ваши тело, ум и всё вокруг.

● Побудьте немного с этим ощущением.

● Медленно откройте глаза и вернитесь в окружающий мир.

Как вы себя теперь чувствуете? Выполняйте это упражнение минимум пять минут в день всю следующую неделю, а потом переходите к следующему.

• • •

Когда вы только учитесь пребывать в настоящем моменте и не отвлекаться, очень трудно не поддаться зову возникающих мыслей и эмоций. Особенно тем, чья жизнь полна стресса и давления, – а в наше время это каждый первый. Создавая пространство в уме, вы переводите внимание с привычного паттерна мыслительных и эмоциональных реакций на что-то другое. Силой воображения вы создаете чрезвычайно эффективную ментальную и эмоциональную среду: даже если неспокойные мысли и эмоции возникнут, они не смогут вас отвлечь.

Большинство людей ведут очень насыщенную жизнь, разрываются между работой и личными обязанностями, поэтому «простор» – качество, которого нам особенно не хватает. Именно поэтому мы советуем создавать пространство в уме и привыкать к ощущению просторного ума как в ходе медитации, так и в обычной жизни. Держите перед глазами мысленную картинку бескрайнего неба и сохраняйте концентрацию на этом образе. Не растворяйтесь в пространстве и не сливайтесь с ним. Ощущайте пространство и себя в нем.

ПРОСТОРНЫЙ УМ И ОТСТРАНЕННЫЙ УМ – НЕ ОДНО И ТО ЖЕ

Познакомившись с упражнением 2 «Просторный ум», многие решают, что цель этой практики – дистанцироваться от проблем. Но это не так. Как правило, «дистанцирование» – это избегание проблемы или попытка загнать в угол то, что доставляет неудобство. Напротив, создание пространства – это попытка замедлить или прервать привычную цепочку реакций на «неудобные» ситуации.

Стресс обычно оказывается признаком того, что в нашей жизни мало свободного пространства. У человека в стрессе часто возникает ощущение, что он «заперт», связан по рукам и ногам, ему не хватает простора для движений. Он может впасть в такое беспокойство, что все эти симптомы начнут проявляться на физическом уровне, например ощущением скованности в грудной клетке или затрудненным дыханием. Пытаясь избавиться от напряжения, мы часто глубоко вздыхаем. Чувство нехватки пространства и скованности по рукам и ногам не приносит никакой пользы. Оно может привести к недальновидным решениям, продиктованным нашими реакциями, к замкнутости и ограниченности ума, которым управляют привычка и негативные эмоции. Создавая пространство, мы концентрируемся на нем, и напряжение в уме и теле постепенно сходит на нет. Становясь просторным, ум учится видеть возможности в окружающем мире, успокаивается и принимает решения взвешенно, что приводит к более обдуманным действиям.

С практикой освобождения пространства в уме приходит истинная свобода от привычных реакций. Теперь мы можем спокойно анализировать проблемы, не поддаваясь привычным паттернам надежды и страха. Не возникает желания отрицать проблемы, избегать их или бороться с ними. Нет нужды зацикливаться на каждой трудности и реагировать на все ее аспекты, напрягаясь и испытывая негативные эмоции. Когда в уме есть пространство, он может наблюдать за проблемой со стороны и даже научиться прорабатывать ее, ведь силе и прозорливости просторного и спокойного ума нет равных.

Любопытно, что важные прозрения часто приходили к величайшим мыслителям во время отдыха. Так, Архимед выяснил, обманул ли ювелир царя, лишь после того, как перестал думать об этом и принял ванну. Ньютон открыл закон всемирного тяготения, глядя на упавшее с дерева яблоко. Нильс Бор сделал открытие, принесшее ему Нобелевскую премию, когда уже почти уснул. Пол Маккартни сочинил Yesterday – одну из самых растиражированных песен в истории, – как только проснулся. Таких примеров много. Несомненно, эти прозрения были результатом длительного процесса концентрации и мышления, но результат проявился лишь тогда, когда ум смог расслабиться.

Вспомните, когда вы принимали лучшие решения: ощущая тревогу и страх или спокойствие и ясность? Когда к вам приходили самые творческие и плодотворные идеи: когда вы ощущали расслабление и покой или тревогу и раздражение?

Освободить пространство в уме – всегда хорошая идея. Успокоив его хотя бы чуть-чуть, вы обнаружите, что пространство появилось не только в вашем уме, но и в жизни. Вы сможете уделить больше внимания размышлениям о том, что действительно нуждается во внимании. Освобождайте пространство каждый день. Узнайте, каким может быть ваш ум без мельтешащих в нем закольцованных мыслей и эмоций.

Часть I

Базовое счастье

Усмиряем ум

Ключ к базовому счастью – привычка присутствовать в настоящем моменте, воспринимая его таким, какой он есть. Чем больше мы сосредоточиваемся на нем, тем меньше власти над нами имеет укоренившаяся привычка зацикливаться на мыслях.

ТРИ КЛЮЧА К БАЗОВОМУ СЧАСТЬЮ

1. Всегда реагируйте на мысли одинаково.

Практика медитации – невероятно эффективный метод знакомства с ощущением присутствия в настоящем. Во время медитации мы учимся реагировать на любые изменения в уме одинаково: какие бы ощущения, мысли и эмоции ни возникали, мы не увязываемся за ними. Мы не думаем о них, а крепко держимся за якорь, цепляющий нас к настоящему моменту.

2. Перестаньте сравнивать.

Бессознательная привычка постоянно оценивать свой опыт отвлекает нас и мешает получать удовольствие даже от простейших радостей жизни. И со временем ситуация ухудшается: голос внутреннего критика становится громче, негативные мысли вторят друг другу и укореняются. Разрастаясь, они превращаются в главное препятствие счастью: привычку сравнивать себя с другими и с чужими жизненными обстоятельствами. Мы можем избавиться от нее, научившись принимать себя со всеми своими недостатками. Нам стоит научиться ценить то, что имеем.

3. Живите настоящим.

Практика медитации – полная концентрация на текущем моменте. Но нужно научиться переносить этот навык, приобретенный в идеальных условиях, в повседневную жизнь. Когда все хорошо, не надо применять привычную тактику поведения и пытаться максимально продлить приятные времена; просто расслабьтесь и наслаждайтесь. Когда случится что-то плохое, навык концентрации на текущем моменте поможет не потерять душевное равновесие и не впасть в депрессию. Смысл медитации именно в этом.

Глава 4

Всегда реагируйте на мысли одинаково

В повседневной жизни мы постоянно реагируем на мысли. Если нам что-то нравится, мы хотим продлить или законсервировать этот момент. А если не нравится, мы стремимся избежать этого или устранить нежелательную ситуацию, что вызывает беспокойство. Мы уделяем особое внимание почти любой мысли, приходящей в голову, и на каждую реагируем по-особенному. Медитация же, напротив, учит нас реагировать на все мысли одинаково: не зацикливаться и не запускать цепочку раздумий, которые приводят к хаотичному мельтешению в уме, а концентрироваться на текущем моменте. На первых порах медитировать нужно для того, чтобы привыкнуть быть в настоящем. Но со временем ум, сосредоточенный в настоящем, остается с нами всегда, в любой ситуации.

Практика медитации тренирует ум так, что внимание остается там, куда мы его направили. Чтобы испытать базовое счастье, необходимо нацелить внимание на текущий момент, а не скакать за мыслями вприпрыжку по привычке.

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ДЫХАНИИ

Первый шаг к базовому счастью – освобождение пространства в уме. Когда ум просторен, навязчивые мысли перестают загромождать его, а внутреннее напряжение ослабляется. Мысли могут по-прежнему таиться на задворках ума, но перестают определять наше состояние. Мы узнаём, что такое естественный покой и равновесие ума. Было бы здорово испытывать это спокойствие в любой ситуации, как думаете?

Для упражнения «Просторный ум» нужны особые условия, поскольку очень трудно построить в уме бесконечное пространство, занимаясь активной деятельностью в повседневной жизни. А вот медитации со следующих страниц можно выполнять в любой ситуации: они разработаны специально, чтобы познакомить нас с ощущением присутствия «здесь и сейчас».

Когда мы учимся медитировать и концентрироваться на дыхании, мы приучаем себя быть в настоящем. В отличие от практики «Просторный ум», концентрироваться на дыхании можно в самых разных ситуациях, и постепенно вы этому научитесь.

УПРАЖНЕНИЕ 3

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ДЫХАНИИ

● Сядьте удобно на стул или подушку, выпрямите спину.

● Чтобы успокоиться, начните с упражнения 2 «Просторный ум». Расслабьтесь и ощутите пространство в уме, затем откройте глаза.

● С открытыми глазами направьте спокойный, мягкий взгляд прямо перед собой. Не концентрируйте взгляд на чем-то конкретном.

● Теперь мягко переведите внимание на дыхание.

● На выдохе осознавайте, что делаете выдох; на вдохе – что делаете вдох. Мягко концентрируйтесь на дыхании, не прилагая лишних усилий и не заставляя себя. Усилие должно быть таким же спокойным, как когда вы берете стакан воды или ручку.

● Замечайте все происходящее вокруг, но вместе с тем концентрируйтесь на дыхании. Если вдруг начнете отвлекаться, мягко вернитесь к точке концентрации – дыханию. Какие бы мысли и эмоции ни возникали, всегда реагируйте одинаково: перемещайте внимание на дыхание.

● Когда тело неподвижно, вы молчите, а ум спокойно следует за ритмом вдохов и выдохов – естественным ритмом дыхания, – нет нужды блокировать возникающие мысли и эмоции. Просто следите за дыханием. Мысли приходят – концентрируйтесь на дыхании; уходят – тоже. Присутствие в моменте и осознанность; внимание, мягко направленное на вдохи и выдохи, – наша цель.

● Через некоторое время вы можете поймать себя на том, что цепочка мыслей увлекла вас и вы напрочь забыли о дыхании. В этот момент спокойно вернитесь к наблюдению за дыханием.

• • •

Вот какой простой может быть медитация. Попробуйте каждый день концентрироваться на дыхании по 10 минут. А лучше предварять эту практику короткой медитацией «Просторный ум». Это особенно полезно, если ваша голова забита мыслями или вы испытываете стресс. Если вы отвлеклись, концентрируясь на дыхании, не анализируйте свои мысли и не ругайте себя. Поняв, что отвлеклись, сразу снова переведите внимание на дыхание. Эту медитацию нельзя провести плохо или хорошо, и не нужно мысленно комментировать процесс. Необходимо лишь замечать, приковано ли ваше внимание к дыханию или вы отвлеклись.

МЕДИТАЦИЯ – РАБОТА ДЛЯ УМА

Медитация по-тибетски будет гом. Буквальное значение слова – «познакомиться» или «привыкнуть». Практикуя медитацию, вы привыкаете оставаться в настоящем, а возникающие мысли и эмоции перестают вас тревожить.

Вы уже знаете, что медитация – процесс, позволяющий познакомиться с механизмами работы ума и приучить внимание оставаться там, куда мы его направляем. Но, возможно, вам интересно, зачем тренировать ум? Неужели нельзя просто решить обращать внимание на что-то, а на что-то нет?

Это было бы здорово, но обычно наш ум ведет себя как перевозбужденная обезьяна, скачущая с места на место. Такой уж он! Мы думаем об одном, а через секунду уже о другом. Садимся медитировать, вроде бы сосредоточены и наблюдаем за дыханием, а через пару мгновений уносимся в воображаемые миры и перемалываем мысли. Не успеваем опомниться, как уже пьем пинаколаду на пляже далекого островка, а потом подсчитываем, сколько денег нужно накопить, чтобы поехать туда. Мы даже не замечаем, что забыли о дыхании. Ум-обезьяна скачет с ветки на ветку и останавливаться не собирается!

Почти всё, что мы делаем, становится результатом мыслей, рождающихся в уме. Ум-обезьяна постоянно повелевает, что нам делать, а мы не умеем им управлять. Отчасти мы, конечно, хозяева своего ума, но уже через несколько минут становится ясно, что на самом деле хвост виляет собакой, а не наоборот.

Когда ум-обезьяна что-то приказывает нам, мы реагируем одним из двух способов: следуем за мыслью или сопротивляемся ей и пытаемся ее оттолкнуть.

Если ум говорит, что вот это хорошая вещь и мы ее хотим, мы следуем за ним. А если он говорит, что в этом наряде наш партнер выглядит смешно, мы боремся с собой и пытаемся оттолкнуть эту мысль.

Некоторые люди уверены, что медитация – когда человек просто сидит и постепенно «расчищает ум», блокируя мысли и эмоции. Они борются с умом, думают: «Я должен медитировать, мой ум должен быть спокоен, никаких эмоций. Концентрируйся, черт возьми!» Другие пытаются медитировать, погружаясь в блаженный транс, им кажется, что это полный покой и открытость ума, а также достижение «особых» состояний сознания. Они пытаются культивировать определенное состояние сознания.

Но медитация – это не то и не другое. Это не воспитание в себе безмятежности и не отрицание мыслей, а попытка быть в текущем моменте, невзирая на неизбежно возникающие мысли. При этом в самом начале иногда необходимо успокоить ум, ведь мыслей, перетягивающих внимание на себя, порой слишком много. Именно поэтому мы рекомендуем практику «Просторный ум» для успокоения. С опытом мы научимся использовать даже мельтешащие мысли как подспорье для медитации, хотя эта концепция кажется довольно необычной. Но до тех пор необходимо учиться успокаивать ум. Когда он успокоится, нам уже не придется принуждать себя концентрироваться через не хочу; не придется и стремиться к блаженному состоянию сознания.

Если мы слишком напряжены, пытаясь концентрироваться, мы блокируем чувства, а это очень изматывает. Слишком открытое и расслабленное состояние кажется приятным, но укрепляет стремление к новым впечатлениям – а это основа всех проблем. Что бы мы ни предпочли – состояние контроля или ощущение «растворения» и открытости, – мы беспокоимся об обстоятельствах, даже если это всего лишь состояния ума. По природе своей он открыт; не нужно ничего специально делать для этого. Если бы ум не был открыт, ничего бы в нем не появлялось. Мы всё воспринимаем умом. Иначе как бы мы поняли, что перед нами? Не надо ничего блокировать или культивировать. Нужно привыкнуть быть в настоящем, замечать все образы, звуки, ощущения, мысли и эмоции, но не отвлекаться на них.

Представьте, что вы пригласили гостей. Если один из них невежлив и сварлив, хороший хозяин не станет сразу ссориться с ним и прогонять его. Так вы всем испортите вечер. Вы попытаетесь успокоить гостя, найти что-то общее и занять его чем-то приятным. Может, предложите ему любимый напиток (если он, конечно, уже не выпил лишку), вкусное блюдо, удобное кресло, в котором можно расслабиться. Успокоившись, гость станет более дружелюбным и покладистым.

Так и ум-обезьяна: не надо с ним ссориться, бороться с его беспокойным свойством, увязываться за ним, теряясь в лабиринте мыслей. Ум-обезьяна должен чем-то себя занять, иначе он начнет создавать вам разные проблемы. Надо найти обезьяне занятие, как тому гостю. Нужно стать хорошим хозяином.

Итак, сначала мы просим ум-обезьяну понаблюдать за дыханием, и несколько секунд он сидит тихо, а потом начинает думать: «Ах, пинаколада – это так вкусно!» – и мы отвлекаемся. Но злиться и сурово отчитывать ум, превращаясь в строгого воспитателя, вовсе не обязательно. Мягко напомните обезьяне, что она должна концентрироваться на дыхании.

Так мы постепенно приручим беспокойный ум-обезьяну. Негативные мысли и эмоции станут иметь над нами всё меньше власти: мы становимся хозяевами своего ума. А главное, сам ум становится более гибким и менее подверженным привычным реакциям. Мы направляем внимание туда, куда хочется, а мысли и эмоции, хоть они и по-прежнему возникают, больше не отвлекают нас. Мы можем следовать за ними, если это в наших интересах, но нас больше не бросает из стороны в сторону, как лист на ветру, и мы не увязываемся за каждой возникающей мыслью или эмоцией.

Не занимайся чем попало, присядь!

Сильвия Бурштейн, Spiritualized – Don’t Just Do Something

ОБЪЕКТ МЕДИТАЦИИ

Когда вы начинаете медитировать по методикам, описанным выше, ваша цель – каждый раз возвращать внимание к объекту и фиксировать его там. Если вы отвлечетесь, вновь переведите внимание на объект. Дайте уму-обезьяне задание: помнить об объекте медитации. Выполняя это задание, он перестанет скакать с ветки на ветку, а вы прервете привычное следование за каждой возникающей мыслью и эмоцией. Какие бы мысли и эмоции ни приходили вам в голову, вы постоянно будете реагировать одинаково: возвращать внимание к объекту медитации.

Вам, наверное, интересно, что мы имеем в виду под «объектом». В предыдущих упражнениях мы использовали два объекта медитации: дыхание и пространство. В медитации «Просторный ум» мы рисуем в голове воображаемое небо и удерживаем внимание на нем. Но в качестве объекта медитации можно использовать что угодно: образы, звуки, ощущения, даже мысли.

Когда внимание раз за разом возвращается к объекту медитации, ум-обезьяна постепенно успокаивается, а мы приучаемся находиться в текущем моменте, не отвлекаясь на мысли и эмоции. Именно с этой целью мы используем для медитации объект: чтобы полностью присутствовать в настоящем.

БЕЗОБЪЕКТНАЯ МЕДИТАЦИЯ

Научившись не отвлекаться, вы обнаружите, что медитировать можно и без объекта концентрации, для этого достаточно неотвлекающегося ума. Тогда медитация называется безобъектной.

Как медитировать, не концентрируясь на определенном объекте? Важно понять, что такое неотвлекающийся ум. Во-первых, это состояние невозможно «культивировать» или создать; оно естественное. Обычно мы его не замечаем, поскольку оно затмевается мыслями и эмоциями. Другими словами, когда мы больше не позволяем вниманию отвлекаться на цепочку мыслей, нам открывается состояние чистого ума, не реагирующего на отвлекающие факторы. Это естественное состояние осознанности, в котором возникающие мысли и эмоции не трогают нас.

Эта осознанность – чистое знание; отпадает необходимость осознавать, знание приходит непосредственно. Как правило, наш ум обладает такой способностью, но мы отвлекаемся на то, что уже знаем или знали раньше, и начинаем думать об этом, запуская нескончаемый цикл мыслей. Однако уму не нужно обдумывать, чтобы осознавать. Если вы увязываетесь за мыслями и эмоциями, вы отвлекаетесь. Состояние чистой осознанности и есть неотвлекающийся ум. Но это не пустота, хоть и нет объекта осознавания.

Мы впервые получаем прямой опыт этого состояния, когда практикуем медитацию с объектом и понимаем, что отвлеклись. Разумеется, в тот же момент может возникнуть мысль «Я отвлекаюсь». Но это всего лишь мысль, а не осознанность-знание. Другими словами, мы знаем, что отвлеклись, независимо от того, возникает у нас такая мысль или нет. Если она появляется, сознание замечает ее. Потом мы возвращаем внимание к дыханию или объекту концентрации и снова начинаем медитировать. Но если мы увяжемся за мыслью, то вернемся в рассеянное состояние ума, падкого на отвлекающие факторы.

Обычно мы создаем умственные привязки к предметам, думая о них. Мы постоянно оцениваем опыт и пытаемся вцепиться в приятные впечатления и вещи. Если мы пытаемся чего-то избежать, как ни парадоксально, это тоже создает привязанность. В медитации привычка цепляться и привязываться может работать на нас, и в наших силах постепенно ее ослабить. Для этого используется объект.

Чтобы убедиться в том, что мы всё делаем верно, мы используем естественную осознанность. У нее две задачи.

1. Она дает занятие уму-обезьяне (заставляет его концентрироваться), чтобы он не мог нас отвлекать.

2. Она постепенно знакомит нас с состоянием осознанности. Чем оно привычнее, тем ближе мы к неотвлекающемуся уму.

РАССЛАБЛЕННЫЙ ПРОСТОРНЫЙ УМ

Мы обсудили два главных аспекта медитации: концентрацию и осознанность. Но есть и третий, который необходимо привнести в практику: ощущение покоя и пространства, или расслабленный просторный ум. Мы уже немного познакомились с ним в ходе упражнения «Просторный ум». Расслабленный ум – неотъемлемый элемент любой практики медитации. Если ум слишком напряжен, медитирующий начинает слишком тревожиться о том, чтобы удержать внимание на объекте концентрации. Это уже не медитация, а привычные для ума два действия: цепляние и избегание (мы стараемся не забыть об объекте концентрации). Но когда ум расслаблен и просторен, нет нужды ни блокировать мысли, ни цепляться за них. Естественная осознанность помогает сохранять концентрацию; при этом мы не прогоняем нежелательные мысли и эмоции. Как хозяин, который помогает гостю расслабиться, мы даем мыслям и эмоциям пространство, в котором те могут возникать и растворяться естественным путем. Мы возвращаем внимание к объекту мягко, а не насильственно, и остальное происходит само собой: мысли постепенно утрачивают способность увлекать нас.

Есть знаменитая притча о монахе Шроне, который спросил у Будды, как лучше медитировать. До того как стать монахом, Шрона был музыкантом, и Будда спросил у него, когда инструмент звучит лучше: когда струны туго натянуты или ослаблены? «Ни то ни другое, – ответил Шрона. – Инструмент звучит лучше всего, когда струны не слишком натянуты, но и не слишком ослаблены». «Так и в медитации, – отвечал Будда, – ум не должен быть слишком сосредоточен или слишком расслаблен».

Расслабленный просторный ум в медитации не означает, что мы совсем расслаблены, начинаем витать в облаках и рассеянно следовать за мыслями, перескакивая с одной на другую. Нам следует сохранять осознанность и постоянно возвращать внимание к объекту концентрации. Но если мы заставляем себя концентрироваться на объекте силой, блокируя все остальные возникающие мысли и эмоции, мы никогда не узнаем, что такое истинная, естественная осознанность, а навязчивые мысли об объектах, которые нам нравятся или не нравятся, никогда нас не покинут.

Далее в этой главе мы изучим различные объекты, которые позволяют фиксировать ум в текущем моменте. Ощущения могут отвлекать, а могут служить напоминанием о необходимости вернуться в настоящее. Постепенно мы привыкнем к состоянию неотвлекающегося ума, и метод концентрации на объекте можно будет больше не использовать. Единственным объектом станет сама осознанность. Мы будем сосредоточиваться на естественном состоянии ума: просторном, наблюдающем, но свободном от будничных мыслей и эмоций. Безобъектную медитацию мы подробно рассмотрим в конце книги.

ОБЪЕКТЫ КОНЦЕНТРАЦИИ: ВИЗУАЛЬНЫЕ, ЗВУКОВЫЕ, ФИЗИЧЕСКИЕ ОЩУЩЕНИЯ

ВИЗУАЛЬНЫЕ ОБЪЕКТЫ. УЧИМСЯ МЕДИТИРОВАТЬ С ОТКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ

Некоторые недоумевают, почему мы советуем медитировать с открытыми глазами. Начинающие часто признаются, что им проще не отвлекаться, когда глаза закрыты. В начале сеанса можно закрывать глаза, но очень важно научиться медитировать с открытыми глазами.

Практика медитации учит нас оставаться в текущем моменте, не распыляя внимание на мысли и эмоции. Чем более привычным становится пребывание в неотвлекающемся уме, тем выше шанс, что это состояние станет обыденным способом существования. Тогда осознанность, которой мы достигаем в медитации, не покинет нас, когда мы закончим сеанс. Неотвлекающийся ум может стать таким привычным, что мы будем сохранять это состояние, когда выполняем работу, занимаемся любовью, веселимся с друзьями и даже пишем книги на странные темы!

Сама суть медитации в том, чтобы привыкнуть находиться в текущем моменте и быть внимательными, несмотря на любые возникающие мысли и эмоции и окружающие нас образы, запахи и звуки. Закрыв глаза, мы ненароком усугубляем привычку избегать неприятных обстоятельств и создавать удобные. Мы избегаем визуальной стимуляции, чтобы сосредоточиться на текущем моменте. Но она может быть подспорьем в практике медитации. Мы способны использовать образы, чтобы оставаться в настоящем.

Например, если мы умеем концентрироваться только с закрытыми глазами, как сосредоточиться, выполняя повседневные дела? Придется или привыкнуть медитировать с открытыми глазами, или выполнять все повседневные дела с закрытыми. Как думаете, что сложнее?

В следующем упражнении мы будем смотреть на объект спокойным, мягким взглядом. Объект может быть любым, но лучше использовать что-то красивое – свечу, цветок, фото природы. Можно также взять объект с сакральным смыслом, например изображение святого.

Лучше, чтобы объект был простым, без излишеств. Идея медитации в том, чтобы удерживать внимание и спокойный взгляд на объекте, не думая о нем.

УПРАЖНЕНИЕ 4

МЕДИТАЦИЯ НА ВИЗУАЛЬНЫЙ ОБЪЕКТ

● Сядьте в удобную позу для медитации.

● Выполните упражнение 2 «Просторный ум». Когда почувствуете, что ум успокоился, откройте глаза.

● Направьте спокойный взгляд на объект. Сфокусируйте внимание.

● Не нужно рассматривать все детали; просто зафиксируйте взгляд на объекте, улавливая его форму, но не думая о нем и не анализируя его.

● Если ум начнет блуждать, цепляться за мысли, мягко верните внимание к объекту концентрации.

● Удерживайте внимание на объекте на протяжении всего сеанса медитации.

• • •

Вот, собственно, и всё. Если вам сложно медитировать с открытыми глазами, есть промежуточный метод. Направьте взгляд на объект (свеча, цветок). Мягко удерживайте внимание на нем. Если станет слишком сложно, закройте глаза. Переведите внимание на дыхание и некоторое время концентрируйтесь на вдохах и выдохах. Когда будете готовы, откройте глаза и начните заново.

• • •

Эту практику можно выполнять вместо концентрации на дыхании, а можно концентрироваться на дыхании пять минут, а затем переходить к медитации с визуальным объектом. Или наоборот. В идеале перед практикой стоит выполнить упражнение «Просторный ум».

ЗВУК. ИСПОЛЬЗУЕМ ОТВЛЕКАЮЩИЕ ФАКТОРЫ КАК ПОДСПОРЬЕ В МЕДИТАЦИИ

• • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • •

Когда я был подростком, я крайне негативно и бурно реагировал на громкие звуки с улицы под окнами нашего дома. В Катманду шум не смолкает ни на секунду – бесконечные стройки, отбойные молотки, большие грузовики, голоса. Все это сводило меня с ума. В таком грохоте медитировать было невозможно.

Но потом мой учитель предложил использовать звуки как объект для медитации. Это все изменило. С тех пор прошло несколько лет, и теперь я могу сказать, что звуки почти меня не беспокоят. Напротив, те, которые прежде раздражали, теперь способствуют концентрации.

Теперь, услышав громкий звук, я, даже не задумываясь, начинаю спокойно медитировать. Так раздражающие звуки естественным образом подвели меня к практике медитации. Сам звук лишь напоминает о необходимости присутствовать в настоящем.

• • •

Люди часто жалуются, что у них не получается медитировать из-за слишком громкого шума или неудобного положения тела. Мы привыкли считать визуальную стимуляцию, звуки, тактильные ощущения, вкусы и запахи отвлекающими факторами, которые мешают медитировать. Но на самом деле можно научиться использовать всё, что мы считаем помехой, как подспорье для практики.

Подспорьем могут стать ощущения, поступающие от любого из пяти органов чувств. Например, вместо того чтобы оценивать звук как неприятный или приятный, допустимо использовать его как объект для медитации.

УПРАЖНЕНИЕ 5

ЗВУК КАК ОБЪЕКТ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

● Уделите пару минут упражнению 2 «Просторный ум».

● Направьте внимание на звук. Превратитесь в слух.

● Сконцентрируйтесь на всех звуках, которые слышите.

● Наблюдайте за тем, как звук нарастает и затихает.

● Нет нужды думать об источнике звука, о том, приятный он или нет.

● Если вы заметите, что ум начал блуждать, мягко перенаправьте внимание на звук.

• • •

Примечание: если звук невыносимо громкий, он может представлять угрозу для слуха. Тогда переместитесь для медитации в другое место или используйте беруши.

ОБОНЯНИЕ И ВКУС. ЗАПАХИ И ВКУСЫ КАК ОБЪЕКТ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

Вы, наверное, уже поняли, что любой сигнал от сенсорных органов – визуальный, слуховой или тактильный – способен стать подспорьем в медитации. Запахи тоже можно использовать как объект для медитации, как и любое ощущение. Если в комнате сильный запах, не позволяйте ему стать отвлекающим фактором, а мягко направьте на него свое внимание.

Вкус становится доминантным чувством лишь тогда, когда мы едим или пьем. Во время еды или питья сосредоточьтесь на ощущениях; пусть они помогут оставаться в текущем моменте. Мягко сосредоточьтесь на вкусе. Проще делать это в одиночестве или в группе таких же медитирующих.

ТЕЛЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ. МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА: ФИЗИЧЕСКИЕ ОЩУЩЕНИЯ КАК ОБЪЕКТ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

Мы уже говорили о том, как использовать визуальные объекты и звуки для медитации. Теперь мы пойдем дальше и попробуем концентрировать внимание на ощущениях всего тела. Это подготовит нас к ситуациям, когда во время медитации будут возникать неприятные ощущения (боль в спине, в коленях и т. д.). Тем, чья работа связана с напряженной умственной деятельностью, эта практика поможет «отключить голову» и ощутить связь с физическим телом.

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

Было время, когда я писал код по двенадцать часов в день, а по ночам, особенно под утро, не мог перестать думать о своих алгоритмах.

Хотя лучшие идеи всегда приходили мне в голову, когда я отвлекался от непосредственной задачи, над которой работал, иногда отвлечься не получалось и мысли крутились в голове, как заезженная пластинка.

В такие моменты даже практика «Просторный ум» казалась мне слишком сложной, настолько мой ум был перегружен. Но когда я научился сосредоточиваться на физических ощущениях, ко мне постепенно вернулась способность концентрироваться на текущем моменте.

• • •

Осознанное внимание – не только умение оставаться в текущем моменте, невзирая на возникающие мысли и эмоции; это также способность пребывать в настоящем, несмотря на физические ощущения. Например, после продолжительного сидения возникает слабая боль в спине. Обычно мы воспринимаем ее как раздражающий фактор, отвлекающий от медитации. Но можно использовать ее как объект, на который мы направляем внимание.

Важно чувствовать ощущения не только умом, но и телом. Практика телесного сканирования позволяет абстрагироваться от навязчивых мыслей и перевести внимание на тело. Мы начинаем с макушки и постепенно перемещаем внимание вниз, направляя его в различные участки тела.

УПРАЖНЕНИЕ 6

СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

● Перед началом практики сядьте в удобную позу с прямой спиной.

● Уделите несколько минут практике «Просторный ум».

● Через минуту-две мягко переведите внимание на макушку. Прислушайтесь к возникающим ощущениям. Просто наблюдайте, не оценивайте ощущения как приятные или неприятные.

● Переведите внимание на лоб и понаблюдайте за ощущениями в этой области. Просто ощущайте, отмечайте и продвигайтесь дальше.

● Таким же образом просканируйте заднюю часть головы и лицо.

● Переместите внимание в шею.

● Опускайтесь ниже, в область плеч и верха спины. Скользните по рукам и ладоням.

● Что бы вы ни заметили, сканируя тело, задержитесь в этом ощущении всего на секунду, а затем двигайтесь дальше. Не цепляйтесь за ощущения и не старайтесь концентрироваться «насильно». Отмечайте, отпускайте и продвигайтесь дальше: так постепенно вы приучите ум оставаться в настоящем.

● Медленно и постепенно просканируйте всё тело от макушки до пят. Обратите внимание, как чувствуют себя седалищные кости, есть ли мышечное напряжение. Прислушайтесь к ощущениям в тех местах, где кожа соприкасается с одеждой.

● Наконец, когда дойдете до кончиков пальцев ног, остановитесь и расслабьтесь. При желании можно еще несколько минут наблюдать за вдохами и выдохами.

• • •

Эту практику также можно выполнять в обратном порядке – от стоп к макушке головы. Но если голова у вас сильно забита навязчивыми мыслями, лучше начинать с нее и продвигаться сверху вниз. Так ум лучше успокаивается.

БОЛЬ. БОЛЬ И ДИСКОМФОРТ КАК ОБЪЕКТ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

Когда мы испытываем боль, дискомфорт или зуд во время медитации, мы обычно реагируем одним из двух способов.

Во-первых, мы стараемся избежать боли, меняя положение или прикасаясь к той части тела, в которой возникают ощущения. Во-вторых, мы пытаемся игнорировать боль, что, к сожалению, приводит к зацикленности на неприятном ощущении. Затем источник раздражения полностью перетягивает внимание на себя, мы отвлекаемся и погружаемся в мысли о боли и дискомфорте.

В обоих случаях итог один: боль или неприятные ощущения становятся невыносимыми.

Вместо того чтобы думать о боли или дискомфорте, можно использовать их как объект для медитации. Не пытайтесь игнорировать боль, зуд, холод или жар; задействуйте наблюдательный ум, который будет подмечать эти ощущения. Физический опыт может стать фокусом вашей практики. Это противоречит естественному стремлению к покою и счастью в любых обстоятельствах. Но когда мы боремся с болью, пытаясь заменить ее удовольствием, мы только усугубляем привычку думать о неприятных ощущениях, тем самым усиливая их. Зато простое наблюдение за ними, как наблюдение за дыханием в медитации, не приведет к такому эффекту.

Самое замечательное в этой практике то, что голод, боль в спине или желание почесать подбородок во время медитации больше не будут отвлекающими факторами. Вместо этого вы укрепите свое умение оставаться в текущем моменте.

Примечание: если боль очень сильная, ее, конечно, тоже можно использовать как объект для медитации. Но возможно, это симптом заболевания и вам следует обратиться к врачу.

УПРАЖНЕНИЕ 7

МЕДИТАЦИЯ НА ДИСКОМФОРТ

● Когда во время медитации в теле возникнут неприятные ощущения, понаблюдайте за ними, как в упражнении 6 «Сканирование тела».

● Направьте внимание на само ощущение, а не на мысли и суждения о нем.

● Мягкое осознанное внимание, направленное на физическое ощущение дискомфорта, поможет оставаться в медитации и не отвлекаться на боль.

● Если вы всё же отвлеклись, начали думать о боли или чем-то еще, снова перенаправьте внимание на физические ощущения.

• • •

КАКОЙ МЕТОД ВЫБРАТЬ?

На данном этапе изучения медитации вам, возможно, трудно определить, какой метод для вас лучше. Главное – не перескакивать с одного метода на другой, а выбрать один подходящий и придерживаться его.

Медитацию всегда лучше начинать с упражнения «Просторный ум». Это поможет успокоиться. Затем советуем сосредоточиться на дыхании или визуальном объекте. Если вам сложно медитировать с открытыми глазами, концентрируйтесь на визуальном объекте. Иногда он сам способствует процессу. Концентрация на дыхании помогает, поскольку беспорядочные мысли обычно возникают и исчезают со вдохами и выдохами и этот метод позволяет не отвлекаться на них. Впрочем, любой из описанных вариантов подходит для личной базовой практики медитации.

Начав следовать нашим базовым инструкциям по медитации, вы в какой-то момент можете обнаружить, что отвлекаетесь на доминантный сигнал от органов чувств – звуки с улицы, зуд от укуса насекомого. Тогда можно перевести внимание на это ощущение. Понаблюдайте за ним. Но суть этой практики не в том, чтобы слышать звук и концентрироваться на нем, а через десять секунд переключаться на ощущения в ягодицах, устроившихся на подушке, а потом принюхиваться к запахам с кухни, где ваш партнер готовит еду. Если так скакать с одного на другое, вы лишь усугубите беспорядочное мельтешение мыслей, но не продвинетесь в практике осознанного внимания.

Какой бы объект для медитации вы ни выбрали, всегда используйте один и тот же базовый метод: направляйте внимание на объект мягко и оставляйте его там, невзирая на все возникающие мысли, эмоции и ощущения.

Глава 5

Перестаньте сравнивать

Пятачок заметил, что сердце его, хоть и маленькое, вмещало очень много благодарности.

Winnie the Pooh, адаптация Walt Disney

Представьте, что вы подросток и вынуждены скрываться от правительства. Вы не совершали преступлений; вас преследуют за религиозные взгляды, за вашу суть. Вы сталкиваетесь с немыслимыми тяготами, живете в постоянном страхе, страдаете от голода и холода, но наконец вам удается сбежать.

Тяжело представить подобные муки, не так ли?

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

Родители моей матери не любят рассказывать о периоде, который предшествовал их приезду в США. Дед еще в детстве бежал от погромов в Беларуси в Санкт-Петербург, но оказалось, что и там он не может быть в безопасности. Лишь в преклонном возрасте после многочисленных расспросов родственников он заговорил об этих годах и травмах, пережитых его семьей.

Я спросил деда, почему он раньше об этом не рассказывал. Он ответил, что трудности бывают у всех и ему казалось неинтересным вспоминать о них. Он объяснил, что именно тяжелая жизненная ситуация в итоге привела его в Америку, где он наконец зажил в безопасности в окружении родных и друзей.

Задумываясь об ужасных вещах, которые ему пришлось пережить в детстве и подростковом возрасте, дед сказал, что эти воспоминания болезненны, но он также благодарен за случившееся. Если бы все это с ним не произошло, он не оказался бы в Бостоне, не встретил бы бабушку и не прожил счастливую жизнь. Пережитый опыт придал ему мужества и стойкости для преодоления других препятствий и неудач, которые подбрасывала ему жизнь.

• • •

Большинству из нас, к счастью, никогда не придется столкнуться с такими экстремальными и сложными обстоятельствами. Но в истории моего деда кроется важный секрет счастья: чем зацикливаться на том, чего нам не хватает, не лучше ли сосредоточиться на всем хорошем, даже если его меньше, чем плохого? Как часто мы сравниваем свои обстоятельства с жизнью других людей, которым повезло больше, или с идеализированной версией жизни, как мы ее представляем? Приносит ли эта привычка радость? Естественным следствием концентрации на том, чего у нас нет, становится неудовлетворенность; какими бы благами мы ни обладали, их всегда будет недостаточно.

Негативные мысли имеют свойство накапливаться и усиливать друг друга. В результате самоуничижение становится таким, что нам не удается очистить ум или сосредоточиться на дыхании. Именно поэтому необходимо научиться принимать себя со всеми изъянами и ценить то, что есть. Именно благодарность и принятие – а не самокритика – помогут объективно относиться к своим неудачам, создать здоровое представление о себе и улучшить свою жизнь.

Когда я начал перечислять все, чем одарила меня судьба, мое восприятие жизни радикально изменилось.

Вилли Нельсон, «Дао Вилли»

Привычку сравнивать можно ослабить, если замечать, когда возникает такое желание, и заменять сравнение благодарностью. Представьте, что вы сидите на пляже в прекрасный день. Вместо того чтобы думать «как жаль, что каждый день не может быть похож на этот», порадуйтесь, что находитесь в таком замечательном месте. Это вернет вас в текущий момент, к базовому счастью.

Тут вы можете подумать: «Да вы снова пропагандируете мудрость из печеньки с предсказаниями, ребята! Критичное отношение к жизни важно, ведь без него не увидеть точки роста; недовольство жизненными обстоятельствами мотивирует улучшать их. Именно неудовлетворенность ведет нас к успеху».

Но вопрос не в том, стоит ли измерять наши жизненные успехи; мы и так делаем это постоянно. Вопрос в том, насколько привычным это стало для нас и не вредит ли позитивному самовосприятию. Спросите себя, хотите вы реагировать на события как человек со слабой самооценкой или как человек с позитивным и здоровым восприятием своего «я»? В каком из двух случаев вы достигнете наилучшего результата? Хотите ли вы быть успешным и измученным стрессами или есть все-таки способ быть успешным и спокойным?

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

Помню, в период бума первых доткомов у каждого был такой знакомый: не очень большого ума человек, заработавший 200 миллионов на первой публичной продаже акций (так финансируется большинство технологических стартапов). Даже в моей компании был один парень, за которым никто никогда не замечал особых талантов, но через полтора года после увольнения он стал мультимиллионером.

Эти истории о том, как кто-то в одночасье разбогател, преобразили Кремниевую долину. Почти всех тогда обуревала зависть или крайняя неудовлетворенность своим положением. Самое смешное, что гораздо больше моих знакомых бросили высокооплачиваемую работу и создали стартапы; они работали по сто часов в неделю и в итоге не заработали ничего. Другими словами, были счастливчики, кому повезло заработать много денег; были те, кому работа приносила радость, несмотря на сверхурочные; но большинство упахивались и взамен получали лишь громадный стресс и еще большую неудовлетворенность.

А еще были люди – и немало, – которые оставили теплое местечко, потому что у них возникла крутая идея и они решили ее реализовать. Мне кажется, что настоящего успеха достигли именно они. Кто-то из них заработал кучу денег, кто-то нет, но им действительно нравилось заниматься своим делом. Они искренне радовались, что могут каждый день работать над идеей, в которую верят.

• • •

ПРИВЫЧКА БЛАГОДАРИТЬ

Работа по улучшению любого аспекта жизни будет результативнее, если человек испытывает благодарность, а не одержим сравнением себя с окружающими. Мы не утверждаем, что это плохо в принципе (объективное сравнение бывает даже полезным). Важно отказаться от привычки постоянно сопоставлять себя с окружающими.

Мы предлагаем избавиться от бессознательной привычки к постоянному сравнению. Умение сопоставлять и противопоставлять необходимо, иначе мы не смогли бы жить. Например, когда мы идем в магазин, нам надо сравнить овощи и выбрать посвежее. Но необходимо осознавать, насколько часто мы по привычке сравниваем себя и других, и понять, что это крадет у нас счастье. Иными словами, осознанное сравнение – это нормально, а вот бессознательное, привычное лишает нас базового счастья.

Следующие упражнения помогут развить благодарное отношение к действительности. Эффект накапливается, поэтому лучше выполнять их по очереди. Освоив одно, переходите к следующему.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Я РАД БЫТЬ СОБОЙ И ИМЕТЬ ТО, ЧТО ИМЕЮ

Упражнение лучше выполнять с утра. Можно включить его в рутинную практику медитации.

● Сядьте в удобную позу с прямой спиной.

● Для начала выполните упражнение 2 «Просторный ум» в течение одной-двух минут.

● На вдохе повторяйте про себя: «Я рад быть собой». На выдохе повторяйте: «Я рад иметь что имею».

● Повторите это упражнение минимум 21 раз. Затем переходите к своей практике медитации.

• • •

УПРАЖНЕНИЕ 9

БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА КАЧЕСТВО / ПРЕДМЕТ

В начале каждого дня полезно вспоминать о чем-то хорошем, что есть в нашей жизни: например, о качестве, которое вам в себе нравится, или о любимых вещах. Благодарить можно за любую мелочь. Даже простые фразы годятся для выполнения этого упражнения, например: «Как приятно утром выпить первую чашку кофе» или «Мне нравится моя новая кофта». Вы также можете выбрать свое качество или поступок, которыми вы довольны. Например, доброе дело, открытие, которое вы совершили, свою положительную черту. Возможно, вы нашли решение сложной задачи или вызвали улыбку у незнакомого человека. Вот как выполнять упражнение.

● Перед сном подумайте о какой-то вещи или качестве, которое вам нравится. Запишите и положите листок туда, где будете медитировать утром.

● Проснувшись утром, выполните упражнение 2 «Просторный ум» (5–10 минут или дольше).

● Выполните упражнение 8 «Я рад быть собой и иметь что имею» 21 раз.

● Прочтите вчерашнюю записку, поразмышляйте над ней и испытайте благодарность.

● Перейдите к медитации с объектом (концентрация на дыхании или медитация с визуальным объектом) и выполняйте ее несколько минут.

• • •

УПРАЖНЕНИЕ 10

БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА ОБСТОЯТЕЛЬСТВА

Это упражнение очень похоже на предыдущее, только вместо предмета или качества вы выбираете жизненную ситуацию, за которую благодарны. Это может быть что-то очень простое, например место жительства или тот факт, что вы не голодаете. Может, у вас есть любимый бар или кафе, предстоящий отпуск, о котором вы мечтаете, или любимая команда выиграла важный матч. Любая положительная ситуация подойдет для этого упражнения. Благодарить можно за что угодно.

Мы уже говорили о том, что, когда с нами случается что-то хорошее, надо наслаждаться моментом. Так что поблагодарите жизнь и порадуйтесь! Впрочем, в этом упражнении есть подводные камни. Нужно, чтобы практика благодарности не превратилась в очередное сравнение своей жизни и чужой. Например: «Я рад, что не голодаю, как несчастные люди в стране, где засуха». Порадуйтесь, что у вас достаточно еды, не размышляя при этом о несчастьях других. Ваша цель – избавиться от привычки сравнивать себя с окружающими или идеальной версией себя. Хотя мысли «спасибо за то, что я не страдаю, как моя бабушка, когда она была беженкой», безусловно, становятся потенциальным источником благодарности, они лишь усугубляют привычку, от которой мы пытаемся избавиться.

УПРАЖНЕНИЕ 11

БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА МЕДИТАЦИЮ

Сам факт, что вы пытаетесь очистить свой ум, заняться медитацией и практикой благодарности, – повод порадоваться. Подумайте, какую пользу приносит вам обучение медитации, и радуйтесь, что нашли время позаботиться о своих уме и душе.

● Перед тем как завершить сеанс медитации, поблагодарите себя за то, что нашли время для практики, и поразмышляйте о том, сколько пользы приносят ваши усилия.

● Сделайте что-нибудь, чтобы отметить свои успехи: зачитайте отрывок из книги, которая вас вдохновляет, почитайте о пользе медитации в интернете или изучите запись в дневнике благодарности (см. ниже).

• • •

НЕТ ВРЕМЕНИ НА МЕДИТАЦИЮ?

Можно пропустить упражнение «Просторный ум» или какую-то часть вышеописанных упражнений. Тогда практика благодарности будет менее эффективной, но это лучше, чем вообще ничего. Начните день с мысли «Я рад быть собой и иметь что имею». Если есть немного времени, можно вспомнить одну вещь, за которую вы особенно благодарны.

ДНЕВНИК БЛАГОДАРНОСТИ

Всё, за что вы благодарны и о чем думаете при выполнении упражнений «Благодарность за качество / предмет» и «Благодарность за обстоятельства», можно записать в дневник или блокнот. В конце недели, вместо того чтобы придумывать новые поводы для благодарности, прочтите накопившееся за неделю и поразмышляйте.

МЕДИТИРУЙТЕ, А НЕ ОЦЕНИВАЙТЕ: МЕДИТАЦИЯ БЕЗ ЦЕЛИ

В какой-то момент большинство людей начинают оценивать качество медитации. В голову приходят мысли: «Сегодня мне удалось достичь покоя и безмятежности», «Что не так? Никак не получается успокоить ум, я очень взбудоражен». На первый взгляд кажется разумным, что мы пытаемся определить прогресс в практике. Но на самом деле в медитации необходимо избавиться от привычки постоянно оценивать свой опыт. Искушение все время сравнивать свой опыт с идеальным представлением о нем велико, но это не поможет продвинуться в практике. Когда мы медитируем, неважно, какие мысли возникают; на них всегда нужно реагировать одинаково – отмечать их и вновь переводить внимание на дыхание или объект медитации. Но есть еще один способ избавиться от сравнений – не ставить себе целей в медитации.

Как же тогда измерить прогресс? Завершив сеанс медитации, поразмышляйте о том, как прошла практика. Не слишком ли вы расслабились? Чувствовали ли, что ум притупился? А может, вы постоянно забывали об объекте концентрации и пребывали в возбуждении, в мыслях о прошедшем дне? Просто отметьте свое состояние. Со временем у вас разовьется более глубокое понимание ментальных привычек в процессе медитации, и с этим знанием вы будете подходить к последующим сеансам.

Иногда вы будете замечать, что медитация прошла удачно. И это здорово. Насладитесь своим чувством. Понаблюдайте за ощущениями в теле, запомните детали окружающей обстановки (медитировали ли вы в помещении или на улице, в какой именно комнате и т. д.), обратите внимание на посторонние звуки и запахи. Поразмышляйте о состоянии своего ума. Запомнив все ощущения от успешной практики, вы можете вдохновиться ими потом, вспомнив в самом начале следующего сеанса. (В главе 6 мы объясним, как использовать воспоминание о спокойной медитации для борьбы с тревогой, см. «Мини-передышка: пять способов борьбы с тревогой и стрессом».)

Но даже если поставить себе задачу оценивать сеанс медитации лишь после его окончания, порой трудно полностью отказаться от оценок во время практики. Помимо обычной привычки анализировать каждый шаг в медитации мы, как правило, ставим перед собой какую-то цель. Большинство людей стремятся медитировать «правильно», поскольку хотят быть счастливыми, уменьшить стресс, лучше сосредоточиваться на работе, позаботиться о чистоте ума. И мы начинаем сравнивать свою практику с идеальным представлением о том, как «нужно» медитировать.

С одной стороны, это неизбежно. Все хотят быть счастливее, иметь меньше стрессов и развить способность к концентрации. Но это тот же привычный цикл стремления к одному и избегания другого. Выходит, мы по-прежнему свято верим, что в определенных обстоятельствах обретем счастье, а в других нет, пусть они всего лишь состояние нашего ума. Мы впрягаемся в бесконечный цикл: пытаться достичь, продлить, сохранить, затем потерять, снова попытаться достичь и так далее до бесконечности. Мы уже разобрали, что это может привести лишь к краткосрочному счастью с ноткой сомнения. Но медитация без цели гораздо перспективнее. Поначалу страшновато оставаться в текущем моменте и сохранять осознанность, невзирая на происходящее, не прогонять все плохое и «неправильное». Но вскоре вы поймете, что все хорошо, несмотря на возникающие мысли и эмоции, раз вы сосредоточены на практике и сохраняете присутствие в настоящем. Тогда вам откроются первые проблески базового счастья.

Когда вы только начинаете медитировать, может казаться, что невозможно приступить к занятию без тайной надежды, что все пройдет «хорошо». Ничего страшного. Перед началом сеанса можно дать себе обещание практиковать, не питая особых надежд и не испытывая страха, что ничего не получится. Единственная цель – медитировать. Если вы заметите, что начали оценивать свой опыт, реагируйте так же, как на другие отвлекающие факторы: вновь переведите внимание на объект концентрации.

Когда мы вспоминаем, что необходимо вернуться к дыханию или другому объекту концентрации, мы пребываем в текущем моменте, медитируем. Когда мы замечаем, что отвлеклись, мы медитируем. Вот так всё просто. Не надо проверять себя, не надо оценивать. Надо просто делать.

Обычно люди приходят на курсы медитации, чтобы избавиться от стресса, стать счастливее или научиться жить в настоящем. Это достойно. Но само намерение достичь цели может стать препятствием, мешающим ощутить всю пользу от медитации. Пока в ее основе лежат цели по достижению какого-либо опыта или состояния – стать счастливее, например, – все наши достижения будут строиться на непрочном фундаменте временных обстоятельств (хотя при этом мы можем действительно чувствовать себя счастливее). Со сменой обстоятельств изменится и эффект от практики.

Как ни парадоксально, если курсы медитации обещают вам счастье, избавление от стресса или спокойствие, то есть конкретную цель, сама эта цель станет основным препятствием, хотя вы, несомненно, немного приблизитесь к ней. Максимум, на что способна такая «целевая» медитация, – подарить счастье, подобное тому, что мы испытываем в преходящих обстоятельствах, но не более того. Настоящая медитация совсем иная, потому что у нее нет цели, кроме самого процесса. Вместе с тем, когда мы медитируем без цели, мы становимся хозяевами своего ума и можем решать, куда направить внимание и как не отвлекаться. Ум становится пластичным, с ним можно работать, и в конце концов мы учимся находить удовлетворение даже в сложных обстоятельствах. Радикальный переход к медитации без цели и программы приводит к базовому счастью.

Но минуточку… разве желание быть в текущем моменте – не цель? Верно подмечено. Стремление пребывать в текущем моменте полезно, потому что мотивирует нас садиться и медитировать. Но непосредственно в процессе оно никак не помогает концентрироваться на текущем моменте. Напротив, как любое стремление, оно отвлекает от него, если думать о нем во время медитации. Текущий момент – не место, куда можно прийти шаг за шагом, он всегда здесь, где же еще? Нужно просто заметить его. Именно поэтому мы и не оцениваем; мы медитируем!

Все это прекрасно, но разве мы не озабочены созданием определенных обстоятельств, чтобы быть в текущем моменте? Да. Мы используем привычку ума хвататься за мысли и эмоции, но так, что цепляние прекращается, поэтому в начале медитация оказывается довольно мудреным способом познакомиться с состоянием «здесь и сейчас». Мы используем объект для концентрации – например, дыхание – и цепляемся за него, а не за возникающие мысли. Но по мере того как состояние «здесь и сейчас» становится все более знакомым, необходимость в этом поддерживающем объекте отпадает. Текущий момент всегда здесь, его не нужно создавать, и объект концентрации постепенно станет не нужен, а медитировать будет легко. Состояние «здесь и сейчас» станет привычным и знакомым, а больше ничего и не нужно.

Эту привычность можно сравнить с умением читать. Когда мы проезжаем указатель на дороге, мы не задумываясь читаем то, что на нем написано. Это настолько привычно, что, когда мы видим написанные слова, мы читаем их, не думая: «О, кажется, это буквы; надо понять, что они значат!» Таким же образом, естественно, будет возникать состояние неотвлекающегося ума и пребывания в текущем моменте; для этого нужно лишь заметить, что мы внимательны.

Решив заняться медитацией без плана и цели и полностью открывшись любым возникающим мыслям и настроениям, вы обретете удовлетворенность, о которой и не мечтали. Вы постепенно избавитесь от привычки сравнивать и оценивать свой опыт. Поначалу это произойдет непосредственно во время практики медитации. Но постепенно вы поймете, что даже в повседневности начали реагировать на любые ситуации со спокойствием и юмором, какие бы сюрпризы ни подкинула вам жизнь. Невзирая на неизбежные взлеты и падения, вы научитесь сохранять безмятежный и ровный ум, поскольку избавитесь от привязки к обстоятельствам. Так что если вы хотите медитировать, чтобы стать более спокойными, сосредоточенными, снизить кровяное давление, вам, безусловно, стоит попробовать.

Что удивительно, эффект от практики медитации усиливается, когда мы перестаем стремиться к достижению эффекта. Если вы хотите прочувствовать всю пользу медитации, старайтесь забыть о целях и планах. Это в итоге приведет к истинной медитации без цели. Перед сеансом поразмышляйте о своем желании практиковать ради практики, не испытывая ни надежды на «удачный исход», ни страха перед «неудачным». Хорошо произнести это обещание вслух: «Я буду реагировать на все мысли одинаково, будь то мысли о практике или любые другие, возникающие в уме. Замечая мысль, я никак не стану реагировать на нее и спокойно переведу внимание обратно на объект медитации».

Развитие благодарного отношения к жизни помогает прийти к медитации без цели. А чем больше мы занимаемся ею, тем вероятнее у нас будет возникать спонтанное чувство благодарности, а не навязчивое, изматывающее желание сравнивать и оценивать.

Глава 6

Здесь и сейчас

Я не знаю, кем был мой дед; меня гораздо больше волнует, кем станет его внук.

Авраам Линкольн

Как мы уже убедились, практика медитации помогает направить внимание на текущий момент. Неплохо для начала, но мы должны научиться пребывать в нем не только во время медитации, но и в повседневной жизни. Только так мы сможем полностью избавиться от привычки постоянно оценивать качество жизненного опыта.

Вся суть медитации в том, чтобы состояние неотвлекающегося ума стало привычным и сохранялось в любой ситуации. Таким образом, когда всё хорошо, мы сможем отбросить привычные стратегии поведения (стремление максимально продлить счастливый момент) и просто жить и радоваться. Когда же случается что-то плохое, мы не утратим полностью душевного спокойствия и не впадем в депрессию, а сможем сосредоточиться на том, что нужно сделать, не давая тревогам поглотить нас. Чем чаще нам это будет удаваться, тем больше базового счастья мы будем испытывать даже в сложных обстоятельствах.

Мы уже обсудили практику медитации и благодарности, а теперь поговорим о том, как практиковать благодарность и сосредоточение на текущем моменте в повседневной жизни. За дело!

ПОВСЕДНЕВНЫЕ ДЕЙСТВИЯ С ОСОЗНАННЫМ ВНИМАНИЕМ

Медитация не ограничивается собственно практикой. Истинный эффект от нее проявляется сдвигом в нашем обычном поведении. Это прекрасно, если каждый день вы начинаете с концентрации на дыхании или упражнения «Просторный ум». Даже когда утренняя практика занимает всего несколько минут, она задает тон всему дню. Но часто бывает, что, даже если день начинается с практики, стоит выйти за порог – и нас закручивает водоворот событий, не давая сосредоточиться ни на миг. Наша способность пребывать в текущем моменте куда-то испаряется. Как же быть?

УПРАЖНЕНИЕ 12

МИНИ-ПЕРЕДЫШКА

Чтобы привыкнуть к состоянию полной концентрации на текущем моменте, нужно в течение дня напоминать себе отвлекаться от дел и наблюдать за дыханием, создавать простор в уме или просто прислушиваться к текущему моменту. Мы называем это мини-передышкой, потому что на несколько минут прекращаем все дела и стараемся отбросить все мысли, чтобы просто побыть в настоящем. Прекратить, остановить, быть – вот наша задача.

● Найдите минутку, когда можно прекратить все дела, остановить навязчивый круговорот мыслей и замедлиться посреди повседневного стресса. Если мысли очень важные, поверьте, они никуда не денутся после перерыва.

● Посвятите несколько минут упражнению 2 «Просторный ум», концентрации на дыхании или просто пребыванию в текущем моменте.

• • •

Мини-передышка может длиться всего минуту. В течение дня старайтесь делать как можно больше мини-передышек.

МИНИ-ПЕРЕДЫШКА: ПЯТЬ СПОСОБОВ БОРЬБЫ С ТРЕВОГОЙ И СТРЕССОМ

Пожалуй, главной помехой осознанным мини-передышкам становятся неконтролируемое чувство тревоги и стресс. Но именно когда мы испытываем стресс и тревогу, нам сильнее всего нужна передышка – такой вот парадокс. Вот несколько советов, как устроить эффективную мини-передышку.

1. Мысленно произнесите слово «медитация» – этого может быть достаточно. В первые несколько раз не ждите от мини-передышки слишком многого. Как-никак, привычка отвлекаться формировалась у вас всю жизнь, а любой буддист добавит, что, возможно, и несколько жизней подряд! Когда решите сделать передышку, произнесите про себя «медитация» и сосредоточьтесь на этом слове. Это поможет выработать привычку делать мини-передышки. Попробуйте концентрироваться на слове «медитация» несколько раз, а затем добавьте наблюдение за дыханием или концентрацию на любом другом объекте.

2. Создаем пространство в любом месте. Упражнение 2 «Просторный ум» не так легко выполнять в повседневных ситуациях, но когда вы испытываете стресс, оно очень помогает. Правда, иногда придется проявить изобретательность.

Итак, если вы в офисе и чувствуете, что стресс подбирается к вам со всех сторон, удалитесь в туалет на несколько минут, сядьте в кабинке и выполните упражнение 2 «Просторный ум». Там вас никто не увидит, никто не поймет, чем вы заняты. Точнее, они будут думать, что знают, чем вы заняты, оставят вас в покое – и вы получите необходимое уединение.

Если руководитель или коллега начали вас критиковать, спокойно выслушайте их, но одновременно выполняйте упражнение «Просторный ум». Этот метод работает и в личном общении с друзьями и близкими. Вспомните свои ощущения во время практики «Просторный ум». Это поможет не реагировать мгновенно, не срываться на злость и отрицательные эмоции, уменьшить стресс и не расстраиваться так сильно. Со спокойным и чистым умом вы сможете более эффективно разобраться с конфликтом.

3. Вспомните ощущение покоя, чтобы преодолеть взбудораженность и беспокойство. Метод заключается в том, чтобы призвать на помощь воспоминание об особенно безмятежном сеансе медитации. В подглаве о медитации без цели мы говорили о том, как закрепить яркое впечатление об удачной практике, чтобы позже его использовать. В минуты беспокойства и тревоги постарайтесь вспомнить практику медитации, которая принесла вам состояние полного покоя. Вспомните комнату, в которой вы находились, запахи и звуки. Но главное – ощущения. Посвятите мини-передышку вспоминанию чувства покоя, которое вы испытали в ходе сеанса. Пусть оно и станет объектом медитации.

4. Развивайте благодарное отношение к жизни. Как мы уже говорили, когда мы начинаем по привычке отвлекаться, нас уносит на волне навязчивых, повторяющихся мыслей и критических суждений. Но нет лучшего способа покончить с этой порочной практикой, чем концентрация на благодарности и всем хорошем. Во время мини-передышки подумайте о хорошем в вашей жизни, о том, что вы цените. Если по утрам вы выполняете практику благодарности, просто вспомните, что было утром. Так даже проще.

5. Если ничего не получается, используйте свою тревогу как объект для медитации. Иногда беспокойство так сильно, что, кажется, никакие методы не действуют. Эта ситуация опасна тем, что вдобавок к существующей тревожности и беспокойству мы начинаем злиться на себя, потому что ничего не можем сделать. Если это так, не пытайтесь прогнать тревогу, а сосредоточьтесь на ней в медитации.

• • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • •

Мой друг позвал меня навестить его в офисе в центре Манхэттена. Раньше я никогда не бывал в большом американском офисном здании, и меня обуревало любопытство, на что же это похоже. Мой друг сказал, что в офисе невозможно выполнять упражнение «Просторный ум». Сначала я поверил ему: все сотрудники были отделены друг от друга тонкими перегородками, постоянно бегали туда-сюда, никакой возможности уединиться. Но потом я выпил несколько чашек чаю и пошел в туалет по зову природы. Я зашел в кабинку и подумал: а ведь это идеальное место для мини-передышки! Тут никто меня не побеспокоит.

• • •

Спросите себя: откуда я знаю, что испытываю тревожность? Это ощущение рождается в уме или теле? Может, это мой внутренний голос, говорящий определенным тоном? Навязчивая мысль, что бегает в уме по кругу? Или тревожный образ, то и дело возникающий в голове?

Нет нужды вовлекаться в мысленный монолог: «Ну почему я такой тревожный, вот бы все было не так!» или «Ну почему у меня не получается медитировать!» Попробуйте сосредоточиться на ощущении беспокойства и взбудораженности, определить, принимает ли оно форму мысли, эмоции, телесного ощущения или сочетания всех трех. Не отвлекайтесь. Постарайтесь как можно точнее определить источник беспокойства. Не начинайте комментировать и критиковать, анализировать свои чувства или думать о том, как хотели бы себя чувствовать. Даже беспокойство может вернуть нас в текущий момент, если на нем сосредоточиться.

Ничто не обеспечит вам покоя, кроме вас самих.

Ральф Уолдо Эмерсон

РАЗВИВАЕМ ПРИВЫЧКУ ДЕЛАТЬ МИНИ-ПЕРЕДЫШКИ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТРИГГЕРЫ

Хотя многие бы и рады делать мини-передышки на медитацию в течение дня, рутина часто затягивает. Можно создать мысленную привязку к какому-то рутинному событию, после которого мы каждый раз будем выделять несколько минут на медитацию, создание простора в уме или практику благодарности. Мы называем эти привязки триггерами, поскольку они быстро переключают нас в режим готовности к мини-передышке.

1. Выберите триггер для мини-передышки. В течение дня их много. Например, когда вы едете в автобусе или метро, ничто не мешает несколько минут понаблюдать за дыханием или сосредоточиться на стуке колес.

Определенная часть дня обычно проходит в ожидании: мы ждем автобуса, опаздывающих друзей или слушаем музыку, когда звоним в службу поддержки. Не скучайте в эти минуты, не предавайтесь грезам, не проверяйте новые сообщения и не отвлекайтесь на игры в телефоне: лучше понаблюдайте за дыханием. Даже в очереди на кассу в супермаркете можно сосредоточиться на каком-либо физическом ощущении или другом объекте, чтобы вернуться в текущий момент.

Если вы работаете в офисе, в качестве триггера можно использовать совещание, которое закончилось раньше обычного: вернувшись на место, не бросайтесь сразу проверять почту, а сосредоточьтесь на дыхании в течение минуты.

Выбирая триггер, помните: это должно быть что-то напоминающее остановиться, прекратить все дела и вернуться в текущий момент.

2. Продумайте медитацию с триггером заранее. В начале дня (а лучше в конце утренней практики – вы же медитируете утром, верно?) представьте свой триггер и последовательность действий. Несколько раз прокрутите эту ситуацию в уме: где вы будете, когда сработает триггер? В каких обстоятельствах это произойдет?

Представьте свою медитацию и вообразите, что почувствуете, помедитировав несколько минут в середине дня. Пообещайте себе, что каждый раз, когда вам встретится триггер, вы вспомните о мини-передышке.

3. Поставьте цель и считайте мини-передышки. Целеполагание – важная часть жизни. На нем основана вся наша повседневность: мы договариваемся пообедать с друзьями – значит, ставим цель; планируем, что приготовить на ужин, – тоже цель; откладываем деньги на отпуск – еще одна цель. Всю свою жизнь мы строим планы и работаем над их реализацией. Каждый день ставьте цель сделать определенное количество мини-передышек. Наши советы помогут реалистично оценить свои возможности.

● Ежедневная цель должна быть достижимой. Если вы только начали медитировать и ставите завышенные цели, разочарование неизбежно. Для начала цель должна быть скромной: например, три раза в день. Но даже одна мини-передышка – уже хорошо.

● Считайте мини-передышки.

● Вечером запишите, сколько передышек вы сделали, и поставьте цель на завтра. Если не удается достичь цели несколько дней подряд, задумайтесь, не слишком ли много вы от себя требуете. Например, если вы задумали выполнять 30 мини-передышек в день, а сделали всего три, нужно серьезно пересмотреть свой подход!

● Постепенно увеличивайте количество мини-передышек. Если на прошлой неделе вы делали три передышки, повысьте планку до четырех.

● Поставьте цель и начните отсчет!

Нас часто спрашивают, сколько мини-передышек оптимально делать в течение дня. Ответ – как можно больше, но не так много, чтобы это стало очередным пунктом в списке дел. Мини-передышки должны оставаться отдыхом от хаоса и стрессов повседневности, а не усиливать стресс. Начните с одной в день и добавляйте по одной в неделю, пока не найдете подходящее количество.

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

На моем прежнем месте работы ровно в 11:45 приезжал фургончик с обедами и сигналил. Большинство моих коллег тут же бежали и покупали себе сэндвич или тако, а я ловил момент и устраивал себе мини-передышку на медитацию. В офисе вдруг становилось тихо; я сидел на своем месте за перегородкой и концентрировался на дыхании или выполнял упражнение «Просторный ум». Остальные стояли в очереди 15–20 минут, а я выходил через несколько минут и спокойно брал себе тако. Они были божественны! И особенно вкусными они казались после того, как мне удалось спокойно помедитировать.

• • •

НЕ СКУЧАЙТЕ!

Когда мы говорим ученикам, что медитация – лекарство от скуки, они часто смотрят на нас так, словно мы сошли с ума. Ведь многим медитировать сложно именно потому, что сидеть и ничего не делать скучно! Наблюдать за дыханием? Кому это вообще интересно!

Многим кажется невыносимой сама мысль ничего не делать несколько минут. В нашей культуре гаджетов феномен «ни минуты без дела» усилился. У большинства есть с собой смартфон с мгновенным доступом к соцсетям и в интернет; любое развлечение – музыка, ролики на YouTube – буквально в шаге. С одной стороны, люди жалуются на жизнь на огромных скоростях, беспощадно изматывающую нас, с другой – мы сами спроектировали ее так, чтобы недостатка в развлечениях не было. Так и вышло, что наш день теперь перенасыщен как делами, так и развлечениями. Каждую минуту что-то происходит.

Помните, в начале книги мы обещали, что медитировать будет весело? Медитация – это возможность «поиграть» с умом и понять, что на самом деле происходит в нашем сознании. Так вот, самое веселье начнется, когда вы в следующий раз сядете медитировать и у вас возникнет мысль «как же мне скучно» или «надеюсь, скоро просигналит таймер, и это все закончится». Вызывает ли у вас внутреннее сопротивление мысль, что нужно посидеть в медитации еще немного? Почему? Вы же просто сидите, никто не втыкает в ваш глаз раскаленную иглу. Ощутив внутреннее сопротивление, спросите себя: в чем источник моего дискомфорта? Может, сами мысли вызывают тревожность? Неужели сидеть тихо и спокойно так ужасно? Если причина в мыслях, то как могут слова, возникающие в уме, обладать такой властью над вами? Неужели вам хочется навек застрять в ловушке привычных реакций на мысли? Не лучше ли находиться в состоянии неотвлекающегося ума?

Но почему это весело, спросите вы. Потому что мы нарушаем паттерн привычного реагирования на мысли и эмоции и становимся любопытствующим исследователем ума. Это приносит интеллектуальное удовлетворение. А перестав быть заложником своих привычек, вы испытаете облегчение.

Но даже если медитация не кажется вам совсем занудной, возникает вопрос: разве это лекарство от уныния? Вот ответ: когда вам скучно, попробуйте помедитировать.

В жизни много времени занято ожиданием. Мы ждем электричку или поезд метро, окончания стирки или начала встречи. Мы сидим в кафе и ждем опаздывающего друга или слишком рано приходим в кино и скучаем, пока начнется сеанс. Не доставайте телефон; переведите внимание на дыхание. Сосредоточившись на дыхании, вы станете внимательными к текущему моменту и войдете в состояние неотвлекающегося ума. Так вы сможете продуктивно и интересно провести время ожидания. Именно поэтому медитация и становится лекарством от скуки.

КАК НАЛАДИТЬ ЕЖЕДНЕВНУЮ ПРАКТИКУ МЕДИТАЦИИ

Наладить регулярную ежедневную практику медитации – задача не из легких; почти все новички испытывают с этим сложности. Это сродни обещанию ходить в спортзал, которое мы даем себе под Новый год. Сначала вы посещаете его каждый день, но через некоторое время увязаете в повседневных делах и ходите всё реже. Наладить ежедневную практику получится, если есть мотивация и система.

РАЗВИВАЕМ МОТИВАЦИЮ

Медитирующий мотивирован к практике, если пребывание в текущем моменте вызывает у него положительные эмоции. Подумайте о том, сколько пользы приносят упражнение 2 «Просторный ум», практика благодарности и медитация. Осознание выгод мотивирует учиться быть «здесь и сейчас» и не отвлекаться. А вот чтобы наладить систему, понадобится хорошая стратегия.

• • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • •

В силу характера я всегда сопротивлялся любым системам, налагающим на меня ограничения. Большую часть своей жизни, слыша инструкции, подобные тем, что мы даем здесь, я тут же делал все наоборот. Чтобы преодолеть это, мне пришлось признать, что противоречивость заложена в моем характере. Я могу делать что-то, только если вижу реальную пользу.

По этой причине я изучил, зачем люди медитируют, и попытался понять, есть ли тут логика. Доводы, которые мы привели в начале этой книги – о недостатках ума отвлекающегося и преимуществах неотвлекающегося, – начали подтверждаться не только путем размышлений, но и на живом опыте. Я увидел, каким становится мой ум, когда я регулярно медитирую и когда я пропускаю пару дней. К моему удивлению, когда мне удавалось практиковать регулярно, я чувствовал себя спокойнее, был более доволен действительностью, мне становилось легче справляться с непредвиденными сложностями. В дни, когда я не медитировал, я острее реагировал на раздражители и чаще испытывал отрицательные эмоции.

В силу своего упрямства и горячности я лишь через несколько лет полностью убедился в пользе медитации. Даже сейчас мне приходится регулярно напоминать себе о преимуществах пребывания в текущем моменте. Но именно так я нахожу мотивацию для ежедневной практики.

• • •

В этой книге перечислено немало причин, объясняющих, чем полезно состояние осознанного внимания к текущему моменту. Выделите для себя особенно актуальные и время от времени повторяйте их про себя. Тогда ваша мотивация будет крепнуть.

Но главное в занятиях – они должны приносить радость, а не быть обязанностью. Например, вы можете поискать в Google новости о медитации или настроить приложение на смартфоне так, что оно будет собирать их (это можно сделать во многих популярных приложениях). Если кто-то из ваших друзей также обучается медитации, встречайтесь регулярно и обменивайтесь впечатлениями. А главное – не забывайте хвалить и ценить себя за старания.

СИСТЕМА

Даже при наличии мотивации мы начинаем практику с лучшими намерениями. Но жизнь часто вносит свои коррективы, и вот уже мы понимаем, что прошла неделя, две, а от мотивации не осталось и следа. Мы снова уделяем медитации совсем немного времени. Вот засада!

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

Давным-давно, когда я только начал заниматься медитацией, я обещал себе, что буду медитировать каждый день и придерживаться этого графика долго. После особенно вдохновляющих лекций обычно так и было. Энтузиазм переполнял меня, я строил грандиозные планы. И некоторое время мне удавалось продержаться на чистом энтузиазме, но потом я начинал пропускать дни, забывал о ежедневной практике, а если и медитировал, то в остальное время ощущал сильное беспокойство.

Важным шагом к преодолению этой помехи стало понимание моих реальных возможностей: я хотел медитировать больше, но хватало меня на меньшее. Я вел себя так, будто бежал марафон, но ни один человек не может заниматься этим всю жизнь. Если я действительно планировал заниматься медитацией всю жизнь, мне нужен был другой график. Тогда я пообещал себе (снова), что буду медитировать каждый день, но не всю оставшуюся жизнь, а, скажем, несколько дней. Я также поставил себе цель медитировать определенное время, но не слишком долго, чтобы достичь ее в любом случае. Если мне удавалось медитировать дольше, я продолжал, но никогда не опускался ниже своего минимума.

Какой минимум я себе установил? Две минуты. Сколько дней подряд пообещал себе медитировать по две минуты? Три дня.

Две минуты в день в течение трех дней. Пожалуй, нет ни одного человека в мире, который не способен на такое. Даже я сумел выполнить этот минимум. По окончании первых трех дней я дал себе еще одно обещание – снова медитировать две минуты в день в течение трех дней. Постепенно я увеличивал длительность сеансов и количество дней. Скоро я стал обещать себе заниматься три минуты в течение четырех дней подряд! Потом пять минут и так далее. Я повышал планку постепенно. Через некоторое время мне уже не надо было давать себе обещания. Привычка к ежедневной медитации осталась со мной, даже когда я устроился в Кремниевую долину и стал работать по безумному графику. Сейчас я даже не думаю о том, что надо бы помедитировать. На формирование привычки ушло много лет, но я никогда не пропускаю дни, и пока не выполню свой дневной минимум, чувствую, будто чего-то не хватает.

• • •

Итак, хороший план – начать с реалистичной цели: пообещать себе медитировать несколько минут, столько, сколько получится, в любых обстоятельствах. Хотя заняться этим можно в разное время дня, большинство великих мастеров рекомендуют начинать с утра первым делом. Например, вы можете пообещать себе заниматься медитацией три дня подряд по три минуты в день и поставить будильник на пять минут раньше. Пять минут сна – не такая уж большая потеря, а освободившееся время можно использовать на медитацию.

Итак, мы пообещали себе медитировать и освободили время. Теперь можно постепенно увеличивать количество минут и дней.

Если вы придете к выводу, что переоценили свои возможности, в конце отведенного периода можно уменьшить количество минут. Так что рекомендуем, особенно вначале, не слишком завышать количество дней (трех – пяти вполне достаточно). В конце этого периода можно дать новое обещание. Привычка выполнять обещания, данные себе, закладывает основу для практики медитации длиною в жизнь.

ПЛАН

БАЗОВОЕ СЧАСТЬЕ: ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА

Итак, мы поговорили о базовом счастье. Попробуем свести весь изученный материал воедино и составить формулу ежедневных занятий. Надеемся, наш план разбудит ваше воображение и вдохновит на медитацию. Она не должна стать очередным обременительным пунктом в списке дел. Если вы только начали заниматься, вам будет сложно выполнить все перечисленные практики. Но со временем вы без труда сможете включить все наши упражнения в повседневную жизнь. Мы опробовали эту систему на многих подопытных кроликах, знакомых и себе, и она помогла многим достичь базового счастья. Экспериментируйте и ищите самые подходящие для себя упражнения. Базовое счастье доступно: протяните к нему руку и начните больше радоваться жизни.

• • •

Посвящайте медитации всего полчаса в день, и вы найдете путь к базовому счастью. Можно заниматься и больше, и меньше. Важно, чтобы практика была регулярной: каждый день или почти каждый, пусть даже по несколько минут. Главное, чтобы медитация приносила радость и не превращалась в обязанность: в конце концов, все это ради того, чтобы быть счастливыми.

• • • БАЗОВОЕ СЧАСТЬЕ • • •

УТРО

Откройте глаза и ощутите себя здесь и сейчас. Не вскакивайте сразу с постели; прислушайтесь к ощущениям в теле, проведя небольшое сканирование; представьте, как сейчас посвятите несколько минут медитации. Пообещайте себе в течение дня сохранять осознанное внимание.

•

Утренняя медитация. Выполните упражнение 2 «Просторный ум» и помедитируйте несколько минут, концентрируясь на дыхании или другом объекте. Затем несколько минут уделите практике благодарности. Похвалите себя за то, что нашли время для медитации.

•

Утренний напиток. Выпейте чашку кофе или чая, ни на что не отвлекаясь, с вниманием к текущему моменту.

ДЕНЬ

Мини-передышки на медитацию. При любой возможности в течение дня выполняйте упражнение «Просторный ум», наблюдайте за дыханием и находите поводы для благодарности.

ВЕЧЕР

Вечерняя медитация. Выделите несколько минут на вечернюю практику. Выполните упражнение «Просторный ум», а если не слишком устали, несколько минут понаблюдайте за дыханием. Придумайте повод для благодарности на завтра. Поразмышляйте о том, что вам все-таки удалось найти время для медитации, несмотря на отвлекающие факторы, которыми полна наша жизнь.

•

Порадуйтесь. Порадуйтесь, что вам удалось помедитировать, особенно если вы нашли время для мини-передышки в течение дня (или даже нескольких). Представьте, что проделаете то же самое завтра. И пусть вам будет радостно!

•

Усните, не отвлекаясь на посторонние мысли. Лежа в кровати, еще раз поблагодарите жизнь за все хорошее и постарайтесь уснуть, пребывая в текущем моменте.

Часть II

Счастье родства

Развиваем доброту

Счастье родства возникает при взаимодействии с людьми. Проанализировав привычные способы достижения счастья, мы выяснили, что в повседневном общении наши действия порой (а пожалуй, даже часто) противоречат нашим убеждениям. Мы прекрасно понимаем, что в среде нашего обитания все взаимосвязано – животные, растения и люди. Эта сеть отношений лежит в основе научного понимания биосферы. Но в повседневной жизни наши действия часто противоречат этому пониманию. Это и мешает нам испытать счастье родства.

ТРИ КЛЮЧА К СЧАСТЬЮ РОДСТВА

1. Размышляйте о взаимозависимой природе реальности.

Большинство людей живут, считая себя отдельной сущностью, и проводят четкую границу между собой и миром. Но при ближайшем рассмотрении оказывается, что мы всего лишь результат взаимосвязи с окружающими людьми и средой. Многие наши ценности, решения и привычные мыслительные схемы – всё, что, по нашему мнению, составляет наше «я», – продукт взаимозависимых отношений. Наша культура, воспитание, круг общения, даже микроорганизмы в нашем кишечнике влияют на наш опыт. И если мы живем как будто отдельно от мира, это искажает все аспекты нашего существования. Если всерьез задуматься о взаимосвязи всего в мире, мы сделаем неожиданное открытие. Кажется, чтобы как следует заботиться о себе и своих близких, необходимо ставить свои и их потребности на первое место. Но счастье родства возникает, когда мы развиваем в себе любящую доброту и сострадание и учимся ценить всех окружающих не меньше, чем себя. А отклик на нужды окружающих – не что иное, как способ удовлетворения базовой потребности к счастью и общественному контакту.

2. Перестаньте судить.

Уже через несколько секунд после знакомства с человеком мы выносим довольно безапелляционное суждение о нем; чаще всего оно ошибочно, и изменить отношение к человеку впоследствии очень сложно. Привычка судить о людях мешает разглядеть их истинную природу, принимать здравые решения и видеть реальность такой, какая она есть. Эта книга избавит от привычки выносить мгновенные суждения; для этого мы будем воспитывать в себе любящую доброту и сострадание посредством практики медитации и научимся радоваться чужой удаче.

3. Будьте внимательны.

Счастье родства возникает в результате ежедневного взаимодействия с людьми. Вот почему необходимо быть внимательными. Постепенно мы изменим отношение даже к неприятным нам людям и научимся быть удовлетворенными и счастливыми, не ожидая, что мир во всем с нами согласится.

Глава 7

Взаимозависимая природа реальности

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

Когда мне было лет десять, я много думал о том, как распорядился бы машиной времени, если бы она у меня была. Интерес к путешествиям во времени возник после того, как я узнал историю своей семьи; на долю родителей моей матери и ее бабушки и дедушки, которые в начале XX века жили в России, выпали большие тяготы. Бабушка была еще совсем юной, когда ее местечко сожгли казаки, выступавшие на стороне Белой армии, и семья отправилась в изнурительное путешествие – сначала пешком во Францию, затем на судне в США. Семья деда бежала от погромов в Санкт-Петербург; их чуть не насадили на вилы. Вроде бы мой дед в юности даже раздавал листовки для Троцкого. Но из Санкт-Петербурга им тоже пришлось бежать. Я же очень любил научную фантастику и сериал «Временной тоннель», где в каждом эпизоде герои возвращались в прошлое через такой тоннель.

И я стал фантазировать, что сделал бы, если бы прошел сквозь подобный тоннель. Во-первых, я бы привез жителям бабушкиного местечка современное оружие и деревню бы не уничтожили. Но в основном я думал о том, как помочь троцкистам. Я не сомневался, что Троцкий оказался бы гораздо лучшим правителем, чем Сталин, и лучше отнесся бы к евреям. Более того, уже в раннем возрасте я был убежден, что Троцкий разрешил бы существование демократических институтов в Советском Союзе.

Но потом я пришел к выводу, что, если бы ход истории изменился, мои бабушка и дедушка никогда бы не встретились. Даже если я смог бы устроить их встречу, пришлось бы еще позаботиться о том, чтобы встретились мои родители. Иначе я бы не родился. Или родился бы, например, русским мальчиком. Остался бы я собой, будь я русским? Готов ли я пожертвовать своей жизнью, а скорее всего, и жизнью своих родителей, ради спасения миллионов людей? Ведь я мог бы даже не допустить холодной войны! Тут было о чем призадуматься.

• • •

Во всех фильмах и сериалах о путешествиях во времени показано, как сложно не испортить настоящее, изменив что-то в прошлом, даже если кажется, что перемены ничтожны. Потому что все в мире взаимосвязано и построено на уже случившихся событиях. На первый взгляд вывод очевиден: ничто во Вселенной не бывает без причины. Причина или действие имеют следствие. Изменение одной детали влечет за собой череду изменений, а с прошествием времени – их бесконечное число.

Все в мире взаимозависимо. Ничто не существует само на себе, без причины. Причины и условия приводят к нашему рождению, а также возникновению галактик и формированию атомов. Таким же образом другие причины и условия приводят к нашей смерти, умиранию огромных галактик и распаду атомов. Если человек зациклен на себе, он преувеличивает свою особость и придает слишком много значения своим поступкам, которые часто оказываются всего лишь обусловленными реакциями. Нам кажется, что мы делаем свободный выбор, но на самом деле только глубже загоняем себя в рабство.

СВОБОДА ВЫБОРА?

Каждый день мы принимаем решения, от самых важных и способных изменить жизнь до рутинных и незначительных. Мы можем даже гордиться своей способностью к принятию решений и считать, что она отличает нас от остальных. Но в реальности большинство решений в жизни оказываются отражением нашей связи с остальными людьми. Они не что иное, как результат нашей обусловленности, биологии и влияния группы людей, с которыми нас связывают наиболее близкие отношения, – но никак не уникальное проявление нашей индивидуальности.

К примеру, попытаемся понять, чем обусловлен выбор бутылки вина в местном магазине.

Для начала, как эта бутылка туда попала? Хозяин магазина решил выставить ее на продажу. А это, скорее всего, произошло потому, что известный винный критик похвалил это вино или его создателя, марку или (если виноград для изготовления куплен у фермера) виноградник. Бывает и так, что хозяин магазина просто пробует вино и ему нравится вкус.

Но все эти факторы зависят от множества других: например, немаловажно условие, что мы живем на планете, где возможно существование растительной и животной жизни, а в процессе эволюции на ней появились люди и виноград. Немало счастливых совпадений должно было произойти, чтобы возникло и то и другое. Затем люди должны были открыть процесс ферментации и, разумеется, выяснить, что ферментированные жидкости при употреблении вызывают приятное чувство легкого опьянения. Еще важнее открытие, что пить эти жидкости иногда безопаснее, чем воду. Это привело к тому, что люди со временем поднаторели в изготовлении ферментированного виноградного напитка, и тот стал вкуснее. Инновации в сельском хозяйстве и механике тоже сыграли свою роль, причем они, в свою очередь, зависели от других, казалось бы, не связанных событий – изобретения привода и замены тяглового плуга тракторами на газу. Построили дороги, что способствовало развитию транспортных перевозок и коммерции.

Напрямую эти инновации не связаны с улучшением вкуса вина, но они часть общей взаимосвязанной картины. Чем больше вникаешь в строение этой взаимозависимой системы, тем больше понимаешь, что все достижения человечества, а может, и всё когда-либо произошедшее во Вселенной привело нас к тому моменту, когда мы выбрали именно эту бутылку, чтобы распить ее с друзьями. То есть само действие, сам единичный выбор – решение, которым мы, возможно, гордимся, – на самом деле самая малая и наименее существенная часть этой цепи событий. И этот выбор едва ли можно назвать полностью нашим собственным.

Пример с покупкой вина не единственный случай, когда нам кажется, что мы делаем уникальный и самостоятельный выбор, а на деле нами управляют ниточки, связывающие нас с миром. Большинство наших действий – привычные реакции на культурный и общественный климат и условия окружающей среды.

В эксперименте «Монстр, крадущий печенье» ученые объединили в группы по трое случайных людей, студентов одного университета[11]. В каждой группе произвольно назначили лидера, а затем дали студентам довольно скучное задание – например, сформулировать правила поведения в студгородке. Через двадцать минут кто-то принес тарелки, на которых лежали по четыре печенья. Почти во всех группах тот, кого назначили лидером, забирал себе лишнее печенье, хотя с начала эксперимента не прошло и получаса. Никому не приходило в голову сказать: «А лишнее печенье давайте разделим на три части». Другие члены группы даже не претендовали на него. Оно всегда доставалось «главному».

Зачем придавать такое значение нашему выбору и не все ли равно, кому достанется четвертое печенье? Ведь бутылка вина никуда не денется и хотя бы одно печенье за нами. Но мы пытаемся растолковать вам все это, потому что такие примеры хорошо показывают: то, что мы приписываем своей свободной воле, и большинство «самостоятельных решений» – на самом деле проявления взаимозависимой природы реальности. Взаимосвязь со средой, людьми и обстоятельствами действительно сильно влияет на поступки и выбор. И, как мы увидели из примера с воображаемой машиной времени Эррика, выбор и решения людей, которые вроде бы совсем с нами не связаны и умерли много лет назад, влияют на нас по сей день.

Напрашивается вопрос: живем ли мы в согласии со взаимозависимой природой реальности – мы будем называть это явление родством всех вещей и существ – или отрицаем ее? И если второе, чего это нам стоит? Другими словами, хотите ли вы оставаться рабом бессознательных обусловленных реакций на людей и события или есть более осознанный способ взаимодействия с действительностью, в которой всё взаимосвязано? Какие преимущества дает освобождение от рабства?

ВСЁ, ЧТО НАМ НУЖНО, – ЭТО ЛЮБОВЬ

«Счастье – это любовь. Точка». Именно к такому выводу пришел Джордж Вэлант, глава исследования Гарвардского университета, длившегося 75 лет: ученые наблюдали за 268 участниками на протяжении всей их жизни[12]. «Теплота отношений больше всего влияет на уровень удовлетворенности жизнью», – подытожил Вэлант. Те участники, кому посчастливилось иметь теплые отношения, чаще оценивали свою жизнь как успешную. Вот что обнаружили ученые.

Эти участники жили дольше.

Они добились гораздо большего финансового успеха; уровень IQ выше среднего, как оказалось, не влияет на финансы.

Их брак оказался более крепким.

Они были более довольны жизнью.

Вероятность здоровой активной старости больше зависит не от генетики, а от того, как вы живете в целом.

Любовь, серьезно? Неужели это всё, что нужно? Вы, наверное, решите, что мы слишком сентиментальны. Хорошо, подойдем к вопросу более практично. Отбросим абстракции – любовь – и возьмем «теплые отношения», упомянутые выше. Мы понимаем, что кто-то проявляет теплоту, если он добр и заботится о нас. Так, может, в этом всё и дело – не в любви, как из волшебной сказки, а в простой человеческой доброте и заботе, на которую способен каждый?

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

В первый бум доткомов, начавшийся в конце 1990-х, текучка в компаниях Кремниевой долины составляла примерно 35 процентов в год. В то время почти любой мог легко найти работу, которая оплачивалась бы лучше, чем предыдущая. Управлять проектами в такой обстановке было довольно сложно. Мы, руководители компаний, быстро смекнули, что под нашим началом работают, по сути, не сотрудники, а добровольцы, ведь любой из них может найти более высокооплачиваемую работу, щелкнув пальцами. В компании, где я тогда работал, эйчары выяснили, в каких командах текучка ниже, и поговорили с сотрудниками, пытаясь выяснить, что же удерживает их на месте.

В некоторых отделах результат был особенно хорош: текучка составляла менее 10 процентов в год. В этих командах сотрудники отзывались о своем менеджере совсем другими словами по сравнению с их коллегами из других отделов. Оказалось, главным фактором, влияющим на текучку, были отношения с вышестоящим руководством. В группах с низкой текучкой сотрудники отзывались о менеджере так: «Он заинтересован во мне, ему небезразлично, доволен ли я своей работой; других же интересуют только дедлайны». Более того, выяснилось, что текучка ниже в тех отделах, где менеджеры высказывали конструктивную критику в качестве обратной связи.

В командах с высокой текучкой к менеджерам могли даже испытывать симпатию, но отзывы были такие: «Мой менеджер сообщает мне только хорошее о моей работе, но никогда не указывает на недостатки и не говорит, как их исправить». В то время такой стиль управления был распространен как никогда. Из добрых намерений менеджеры боялись указать сотрудникам на их ошибки, считая, что критика заставит их уйти. Но вот что говорили сотрудники команд с низкой текучкой: «Мой менеджер честен со мной и прямо говорит, что я сделал хорошо, а что можно улучшить. Мало того, вместе мы разрабатываем план, который поможет мне совершенствоваться. Именно это нужно мне для профессионального развития: менеджер, которому я небезразличен настолько, что он сообщает мне не только хорошие новости, но и плохие».

Другими словами, доброта и слабость не одно и то же. Иногда забота о человеке означает мужество сказать ему правду и взаимодействие с целью общего процветания. Кто в итоге выигрывает? Согласно исследованию Гарвардского университета, добрый и заботливый. Доброта, открытость и забота ведут к личному благополучию и счастью, а может, и ко всеобщему. Ведь счастье заразно. Но в отличие от болезни, «подцепившие» вирус счастья становятся лишь здоровее.

• • •

Рассказывая о базовом счастье, мы много говорили о преимуществах пребывания в текущем моменте. Когда мы целиком присутствуем в настоящем, мы можем сполна насладиться счастливыми временами, когда они наступят. Неотвлекающийся ум помогает Эррику насладиться отпуском на пляже, не перемалывая бесполезные мысли «как жаль, что каждый день не может быть таким». Базовое счастье – удовлетворенность, которая рождается из наслаждения, а получать удовольствие от момента может только неотвлекающийся ум. Но счастье родства несколько отличается от базового: это удовлетворенность, которая рождается, когда мы находим смысл или цель жизни. Но откуда им взяться?

Тут-то и пригодится открытие гарвардских ученых. «Теплые отношения» дарят ощущение, что в жизни есть смысл, и удовлетворенность своим существованием. Ощутить счастье родства очень просто: угостить друга кофе и заставить его улыбнуться, помочь инвалиду зайти в автобус или просто быть добрее. Хорошие поступки накапливаются и в итоге приведут к удовлетворенности жизнью.

Даже на примере своей жизни легко почувствовать, как это работает. Вспомните, как вы помогли кому-нибудь без причины, просто увидев, что человеку нужна помощь. Становится ли на сердце тепло, когда вы вспоминаете тот момент?

• • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • •

Землетрясение в Непале произошло в разгар сезона муссонов в субботу, 25 апреля 2015 года, в 11:56. Эпицентр находился примерно в 80 км к северо-западу от Катманду. Первые толчки длились около 50 секунд. О силе землетрясения идут споры: кто-то оценил ее в 7,8 балла, другие – в 8,1. Я лишь знаю, что не мог и вообразить землетрясения такой силы, и эти 50 секунд стали самыми долгими в моей жизни. Меньше чем за минуту наш мир перевернулся. Здания разрушились или получили такие повреждения, что находиться внутри стало небезопасно; за первым толчком последовали другие, силой от 4,5 до 6,6 балла, – их было более сорока пяти. Как и почти все жители города, мы с женой и двумя маленькими детьми следующие два месяца прожили в палатке под открытым небом.

Вначале мы ютились в одноместной туристической палатке, набившись в нее вчетвером, и спали, прижавшись друг к другу, как сардины в банке. С началом дождей вода стала затекать внутрь, и мы соорудили импровизированную дамбу из обуви, чтобы остановить поток. Рядом с нами жили мои родители – в маленькой палатке и далеко не такой современной, как наша. А позади них обитал мальчик, признанный реинкарнацией моего деда. Туалеты у нас были самодельные – ямы в земле, которые мы застелили пластиком. Нам еще повезло, что у нас было укрытие от проливных дождей. У моего отца слабое здоровье, и я очень волновался за него. Некоторое время мы не мылись, у моих детей завелись вши, а питались мы главным образом рисом и чечевицей. По правде говоря, мы ни на минуту не могли полностью расслабиться, потому что от повторных толчков нас постоянно потряхивало.

В день после землетрясения мы были в шоке и только считали толчки. Первым сигналом приближающегося толчка становился лай собак; вспархивали птицы, затем кричали люди. В суматохе нам едва хватало присутствия духа оглядеться и удостовериться, что наши соседи, родственники и друзья в безопасности. Наутро я обошел территорию монастыря, убедился, что монахи в палатках устроились удобно, и оценил ущерб, нанесенный строениям.

Монахи были в шоке, но не пострадали, а вот наш монастырь, который строили мой дед, бабушка, дядя, отец и старшие монахи и ученики, получил серьезные повреждения. Смотреть на него было больно, но поскольку его построили в старинном стиле без железных балок, он выстоял и, как благородный старый мастер медитации, гордо возвышался среди обломков. Я вышел во двор, и тут один из самых юных наших монахов подошел ко мне и в слезах упал мне на руки. Его мать погибла под руинами дома в соседней деревне. Тут я очнулся и забыл даже думать о себе.

Никто не застрахован от такого несчастья, поэтому мы не стали ждать помощи, а взяли ситуацию в свои руки. Нужно было организовать помощь от монастыря всем пострадавшим. Мы с женой взяли это на себя и следующие два месяца почти непрерывно обеспечивали едой, лекарствами и кровом жителей ближайших деревень. Это было очень тяжело, ведь мы сами пережили землетрясение, но должны были находить в себе силы и присутствие духа, чтобы помогать нуждающимся.

Вспоминая то время, я вижу страдания, однако самые яркие мои впечатления, как ни странно, связаны с другим. Я помню мелочи: чувство юмора жены и как она дразнила меня, что соседний монастырь Шечен более организован, чем наш: утром после землетрясения монахи пришли и принесли горячий чай всем, кто расположился в лагере под открытым небом. Помню лица крестьян, когда мы раздали им брезент для навесов от дождя. Помню доброту и деликатность нашей группы монахов и монахинь – не только по отношению к людям, которым мы помогали, но и по отношению друг к другу. Но больше всего мне запомнилось тихое чувство удовлетворения от принадлежности к группе людей, которым удается хоть как-то сгладить разрушительный эффект катастрофы.

Время было нелегкое: мы пережили горе, фрустрацию и отчаяние. Но всегда находилось что-то положительное, то, что нужно и можно было сделать, а думать о другом стало некогда. Хотя я священнослужитель и помогать нуждающимся – моя работа, я никогда раньше не сталкивался с такой сложной задачей и не ощущал такую сильную мотивацию к действию. Все, кто оказался там со мной, были одновременно жертвами и благодетелями. Казалось, весь Непал тогда объединился и все жители страны помогали друг другу пережить еще один день. Вспоминая те дни, я понимаю, что это было время радости, хотя меня окружала трагедия. Я испытал огромное удовлетворение, потому что мог помочь оказавшимся в большой беде.

• • •

Когда мы сосредоточены на нуждах окружающих, а не собственных, мы чувствуем, что в жизни есть смысл. Когда мы зациклены на себе, мы идем наперекор естественной взаимосвязи всего и всех в мире, а ведь она фундаментальное свойство Вселенной.

Вот что мы предлагаем: живя в согласии с принципом естественной взаимосвязи всех людей и окружающей среды, мы с большей вероятностью будем руководствоваться в своих решениях и выборе природной мудростью, а не культурной обусловленностью или привычными действиями и реакциями.

Привычные реакции легко спутать с осознанным выбором, если не углубляться в анализ. Но это не выбор, который мы делаем свободно, руководствуясь природным интеллектом. Это всего лишь культурно и биологически обусловленный способ реагирования, то есть рабство. Когда мы начинаем понимать, что каждый незначительный поступок, даже покупка бутылки вина, – не достижение одного маленького человека, отгороженного от мира стенами, а действие личности, связанной с окружающими множеством теплых уз, когда мы развиваем в себе теплоту сердца, мы становимся счастливее, а вслед за нами счастливее становятся наши друзья и коллеги.

УКРЕПЛЯЕМ ЧУВСТВО ВЗАИМОСВЯЗИ

Когда вы начнете ощущать постоянную взаимосвязь с окружающими, вам станет намного легче жить, руководствуясь в своих поступках добротой, заботой и стремлением к счастью родства. Прежде чем мы перейдем к подробному ответу на вопрос «как разбудить в себе природную теплоту и привнести ее в любые жизненные обстоятельства?», нелишне будет выполнить несколько упражнений. Цель их двоякая: вспомнить о взаимосвязи всех существ; признать, что вы не раз сталкивались с добротой и заботой в своей жизни.

Во-первых, чтобы испытать счастье родства, мы должны увидеть, что все в мире взаимосвязано, а не фокусироваться на отдельности и автономности всех существ. Взаимосвязанность – фундаментальная характеристика реальности, а когда мы живем в гармонии с ней, то воспринимаем жизнь совсем иначе. Зацикливаясь на своей автономности и отдельности, мы основываем всю свою жизненную философию и действия на ложных данных. Это все равно что нырять в бассейн, не проверив, есть ли в нем вода.

Во-вторых, необходимо задуматься о доброте и заботе в нашей жизни. Мы здесь лишь благодаря заботе других людей. Человеческие взаимосвязи и доброта окружающих помогли нам выжить в младенчестве, научиться всему, что мы умеем, иметь средства к пропитанию. Мы даже не знаем поименно всех, кто нам помогал, и никогда не узнаем полный список людей, благодаря которым живем сейчас, причем неплохо. Как Бланш Дюбуа из «Трамвая “Желание”», мы «всегда зависели от доброты незнакомцев».

Также верно, что все мы пережили травмы и неудачи и от них нельзя отгораживаться. Их нужно признать и учиться у них. Но чаще всего люди позволяют самым неприятным жизненным событиям усилить отчаяние и чувство отделенности от мира. Избавиться от чувства изоляции поможет концентрация на доброте и заботе, которую мы получали в течение жизни[13]. Важно признать и заново испытать всю доброту и любовь, которую кто-то нам подарил. Тогда нам будет намного проще стать добрыми, внимательными и чуткими в ежедневном взаимодействии с людьми, а не подходить к ним с позиции осуждения. Признав взаимосвязь всего и всех в мире, вы пожнете эти плоды.

ПОРАЗМЫШЛЯЙТЕ О ВЗАИМОСВЯЗИ ВСЕГО СУЩЕГО

Подумайте о будничных событиях и множестве обстоятельств, которые к ним привели. Другими словами, вы будете постоянно напоминать себе о том, как важно видеть взаимосвязь событий и людей в повседневной жизни.

УПРАЖНЕНИЕ 13

ФЕНОМЕН ВЗАИМОСВЯЗИ НА ПРИМЕРЕ ЕДЫ

● Поразмышляйте о еде, что лежит перед вами на тарелке.

● Представьте всех людей, благодаря которым эта еда оказалась на вашем столе. Это продавцы магазина, где вы купили продукты; фермеры, которые вырастили их; водитель грузовика, который доставил их от фермы в магазин.

● Теперь подумайте, как вышло, что все эти люди стали заниматься своим делом. Кто научил фермера выращивать овощи? Кто воспитал водителя грузовика? А кто построил грузовик? Откуда в мире взялись грузовики? А откуда взялась дорога, по которой он ехал? Кто ее построил? Раскручивайте эту нить дальше и дальше. На сколько вас хватит?

• • •

УПРАЖНЕНИЕ 14

ВЗАИМОЗАВИСИМОСТЬ НА РАБОТЕ

Чем бы вы ни занимались, подумайте о тех, кто связан с вами по работе: о коллегах, тех, кто покупает товары или платит за услуги, которые вы предоставляете. Если вы работаете в офисе, кто изготовил ваш стол и стул? Кто сконструировал офисное здание? А кто его построил? Откуда взялись стройматериалы? Где люди учатся строить офисные здания?

РАЗМЫШЛЕНИЯ О ДОБРОТЕ

В части I, посвященной базовому счастью, мы объяснили, как развить в себе благодарное отношение к жизни. В части II мы дополним эту практику и подумаем о доброте обычных предметов и людях, которые относятся к нам по-доброму.

УПРАЖНЕНИЕ 15

ДОБРЫЕ ВЕЩИ

Наверняка в вашей жизни есть вещи, которые облегчают ее. Какой была бы ваша жизнь без холодильника или водопровода? А без смартфона, который вы используете для выхода в интернет? Эта практика похожа на упражнение 9 «Благодарность за качество / предмет», но здесь мы благодарим ту или иную вещь за доброту. Добрые вещи? Да, именно так. Например, холодильник любезно оберегает нашу пищу от бактерий и тем самым заботится о нашем здоровье. Растения щедро производят кислород, благодаря которому мы дышим.

Доброта не всегда результат сознательного действия. Когда мы смотрим на красивый цветок, сам его вид возвращает нас в текущий момент. Это и есть доброта цветка. Мы смотрим на его естественную красоту и испытываем радость: это его добрый дар. Люди часто жалуются, что наш мир жесток и бессердечен, и действительно, иногда случается что-то плохое. Но все же нельзя так однозначно определить природу нашего мира, потому что в нем много спонтанной доброты, естественного свойства вещей.

● Утром посвятите 5–10 минут упражнению 2 «Просторный ум».

● Поразмышляйте о предмете, которым вы пользуетесь регулярно и чья полезность неоспорима. Подумайте о вашей взаимосвязи с этим предметом и его дарах и ощутите благодарность.

● Теперь подумайте о доброте людей, благодаря которым появилась эта вещь. Если предмет символизирует для вас добро, то и люди, изготовившие его, тоже причастны к этому.

● Расслабьте ум и забудьте об этом мысленном эксперименте. На несколько минут сконцентрируйтесь на дыхании или используйте другой метод медитации из описанных выше.

• • •

УПРАЖНЕНИЕ 16

ВСПОМНИТЕ О ПРОЯВЛЕННОЙ К ВАМ ДОБРОТЕ

Какие бы испытания ни выпали на нашу долю, человеческая доброта и забота всегда были основным «материалом», формировавшим нашу жизнь. Когда мы были слишком маленькими и не могли даже есть самостоятельно, кто-то кормил нас, укрывал теплым одеялом по ночам и водил к врачу, если мы заболевали. Учителя передали нам ценные знания или, по крайней мере, помогли окончить школу. У кого-то был духовный наставник, сформировавший убеждения. В жизни каждого есть люди, которые проявляют доброту и заботу каждый день. Они помогают освоиться на новом рабочем месте или приносят куриный бульон, случись нам заболеть. Добрые поступки могут быть совсем незначительными: поинтересоваться, на какой этаж нам нужно подняться на лифте; помочь найти дорогу, если навигатор врет.

Обычно, когда мы задумываемся о людях, которые поддерживали нас в жизни, мозг почему-то начинает мыслить в обратном направлении. Мы легко вспоминаем обо всем плохом, что нам пришлось пережить, о большом и малом зле, которое люди нам причинили. Но с практикой мы можем постепенно научиться вспоминать и хорошее. Возможно, на ум придут даже случаи, о которых вы не думали годами: стоит напрячься, и всплывут не только горести, но и радости.

Составьте список людей, которые когда-либо были добры к вам и заботились о вас. Добавляйте в него новые имена, когда вспомните. Все эти люди не должны быть идеальными святыми с безупречной мотивацией. Достаточно, если они проявили к вам доброту и заботу.

● Начните утреннюю медитацию с упражнения 2 «Просторный ум».

● Вспомните кого-нибудь из вашего списка. Подумайте, что хорошего сделал для вас этот человек. Оцените его доброту и ощутите благодарность.

● В начале лучше вспоминать тех, кто заботился о вас в раннем детстве. Почувствуйте любовь и заботу этих людей, представьте, как они нянчили вас, когда вы были совсем маленьким. Ощутите благодарность за их доброту.

● В конце сеанса медитации сконцентрируйтесь на дыхании или используйте один из методов медитации, описанных выше.

• • •

УПРАЖНЕНИЕ 17

СВЕТ ДОБРА

После того как вы в течение нескольких недель практиковали предыдущее упражнение, включите в практику не только людей, которые заботились о вас, но и тех, кто заботился о них. Наша жизнь поддерживается бесчисленным количеством добрых поступков, и эта цепочка доброты уходит вглубь поколений. Неважно, что вы не знаете этих людей лично. Знайте, что они есть или были когда-то, и учитывайте их вклад.

● Начните утреннюю медитацию с упражнения 2 «Просторный ум».

● Представьте всех, кто дарил вам доброту и заботу, как часть цепочки любви и заботы, уходящей вглубь поколений почти до бесконечности. Это непрерывная сеть поддержки, доброты, заботы, благодарности и тепла.

● Представьте, что все звенья этой цепи омыты теплым светом любящей радости и всех этих людей связывает доброта. Представьте эту взаимосвязь не только визуально, попробуйте прочувствовать ее.

● Постарайтесь понять, что, несмотря на неудачи и травмы, вы здесь благодаря доброте и заботе других людей.

● В конце сеанса медитации несколько минут концентрируйтесь на дыхании или используйте один из методов медитации, описанных выше.

• • •

Можно отнять у человека всё, кроме последней из человеческих свобод – свободы в любых обстоятельствах выбрать, как к ним отнестись, выбрать свой путь.

Виктор Франкл, «Человек в поисках смысла»

Считается, что выбор и способность выбирать – это свобода, иначе быть не может. Но выбор будет мудрым, только если он не обусловлен культурой, контекстом, травмами и привычками; делая такой выбор, мы учимся видеть мир и себя все менее предвзято.

Выбор действительно за нами: останемся ли мы пленниками ложной реальности, состоящей из привычных мыслей и эмоций, и будем ли и дальше ощущать себя изолированными от всех? Или, будучи внимательными к «здесь и сейчас», заживем, понимая свою взаимосвязь с окружающими людьми и миром и чувствуя их доброту?

Глава 8

Перестаньте судить

Старик с сыном в горах шли по опасной тропе и упали с обрыва. Когда прибыла команда спасателей, старик уже умер. Сына повезли в больницу. Доктор, осмотрев его, говорит: «Его нужно немедленно оперировать, но я не смогу это сделать. Ведь это мой сын!»

Как такое возможно?

А вот еще одна задачка.

Попробуйте соединить все точки, не отрывая карандаш от бумаги и проведя не более четырех прямых линий (или не отрывая палец от экрана, если читаете электронную книгу). Ответы приводятся ниже.

Не расстраивайтесь, если не сможете решить эти головоломки. Они ставят в тупик большинство людей. Но те, кому удается найти ответ, удивляются, почему сразу не догадались. Найти решение мешает привычное восприятие. Именно эти привычки, особенно если они касаются взаимодействия с другими людьми, заставляют нас делать поспешные выводы и мешают видеть мир таким, какой он есть.

У сознания начинающего много возможностей, а у сознания знатока – лишь несколько.

Сюнрю Судзуки, «Сознание дзен, сознание начинающего»

Мы привыкли решать задачи, делая предположения, основанные на прошлом опыте. Ум выбирает кратчайший путь, и это облегчает процесс для многих задач – но в основном похожих на те, что нам уже попадались. Но эта же тенденция идти кратчайшим путем может привести к ложным предположениям и ошибкам. Классический пример, обернувшийся катастрофой, – строительство линии Мажино между Францией и Германией после Первой мировой войны. Французские генералы решили, что новая война будет обязательно похожа на предыдущую, а единственным отличием станет более совершенное оружие, поэтому возвели дорогостоящую стену с укреплениями. Но немецкие генералы изобрели новую тактику – блицкриг, совершили немыслимое и пронеслись через слабо защищенные Нидерланды и Бельгию, ворвавшись в незащищенную часть Франции. Вот так!

Сами того не замечая, мы постоянно выстраиваем в уме линию Мажино. Ученые утверждают, что, увидев человека впервые, мы делаем важные выводы о нем через несколько миллисекунд после встречи![14] Через несколько секунд после этого наши суждения укрепляются, и потом очень трудно изменить их, даже если мы сталкиваемся с новыми данными. Может, поэтому мы иногда никак не можем расстаться с бойфрендом-неудачником, хотя остальные давно поняли, что ничего у нас с ним не выйдет?

Ответ 1: врач – мать сына.

Ответ 2:

С кем не бывало: встречаешь человека, и уже вскоре при одном упоминании его имени становится не по себе. Но проходит время, что-то случается, и мы понимаем, что не так он и ужасен. Выходит, первое впечатление было ошибочным. Наш ум – машина, выносящая бессознательные поспешные суждения, которые нередко оказываются ошибочными, неполными или попросту опасными, как линия Мажино. Привычная реакция, биологический защитный механизм или сочетание этих двух факторов заставляют нас очень быстро и бессознательно формировать мнение о людях, что нередко мешает возникновению теплых отношений.

Хорошая новость в том, что не нужно противиться бессознательной оценке: это бессмысленно. Надо научиться спокойнее относиться к своим суждениям. Теплота сердца позволяет сохранять открытость и гибкость ума и воспринимать новые данные или, по крайней мере, не принимать свои первоначальные суждения всерьез. С помощью упражнений из предыдущей главы мы уже немного укрепили чувство взаимосвязи с окружающим миром. Первый шаг сделан.

Следующая задача – воспитание теплоты сердца: пожелания счастья другим людям.

В части I мы узнали о базовом счастье, о том, как развить гибкость ума, концентрируясь на текущем моменте. Упражнения из нее – своего рода когнитивная тренировка: вместо того чтобы привычно отвлекаться на мысли и эмоции, мы сосредоточены на текущем моменте. Так мы постепенно становимся хозяевами своего ума.

В части II мы узнаем о счастье родства и о том, как работать с эмоциональной сферой. Не стоит отрицать, что все в мире взаимозависимо; признайте его и делайте это снова и снова. Раз за разом возвращайтесь к своей природной способности быть теплыми, добрыми, заботливыми. Разверните свою внутреннюю эмоциональную жизнь лицом к миру, и вы станете хозяевами своего сердца.

Когда вы встречаете лучшего друга или свою половину, чувство любви переворачивает весь ваш мир. Правда ли, что, когда ощущаешь особую связь с одним человеком, это начинает влиять на все отношения? Вы вдруг становитесь более терпимым, не раздражаетесь по мелочам, а иногда даже закрываете глаза на серьезные раздражители.

Когда мы воспитываем в себе сильное чувство взаимозависимости, нам проще быть теплее к людям. Тут нет ничего странного: размышляя о взаимозависимости, мы начинаем чаще замечать «ниточки», связывающие нас с другими людьми, понимаем, что зависим от них, а они от нас. Мы не только видим себя в других; мы осознаём нашу фундаментальную похожесть и тот факт, что все люди стремятся к счастью и хотят избежать страданий. Осознание взаимозависимости и похожести людей развивает теплоту сердца. Тот, у кого оно теплое, постепенно начинает руководствоваться добротой и великодушием во всех своих действиях. И жизнь наполняется смыслом. Чувство удовлетворенности, которое мы испытываем при этом, и есть счастье родства: сердечность и открытость помогают пережить бурные эмоции и преодолеть привычные паттерны суждений. Постепенно мы берем свое сердце под контроль, начинаем видеть смысл и ощущать удовлетворенность жизнью.

Давайте приступим.

В этой главе мы познакомимся с медитациями и упражнениями, которые помогут развить теплоту сердца и проницательность и преобразить сердце и ум. Им более тысячи лет. Можно сказать, что они результат масштабного бета-тестирования в реальном мире.

Когда вы начнете выполнять их, ваша склонность формировать мгновенные суждения о мире постепенно ослабнет. Вы по-прежнему будете судить и оценивать, но станете более расслабленными и открытыми, а при поступлении новых данных сможете легко изменить мнение. Вам будет проще ощутить взаимосвязь с другими людьми и сформировать теплые отношения; с развитием теплоты сердца вам будет открываться все больше взаимосвязей, а это, в свою очередь, поможет развивать теплоту сердца. Два этих феномена идут бок о бок.

ОТНОСИТЕСЬ К ЛЮДЯМ КАК К САМОМУ СЕБЕ

• • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • •

В детстве я любил ездить в гости к своему дедушке, Тулку Ургьену Ринпоче. Потом он стал моим учителем, но в детстве был просто дедушкой. У него была удивительная способность понимать, что мне нужно, и действовать соответственно. Если я был голоден, он давал мне что-то вкусное. Если мне было скучно, то игрушку. Когда я подрос, он стал давать мне денег на что-то важное. Мне не нужно было даже ничего ему говорить: он словно видел мир моими глазами и реагировал соответственно.

Потом я стал старше, и дед начал учить меня. Тогда я понял, что это его свойство было не просто следствием нашей особой связи. Иногда я сидел в его комнате, а люди со всей долины Катманду и из более отдаленных мест приходили к нему пешком. Он умел почувствовать, что им нужно. И он давал им не то, что ему хотелось дать, а словно видел мир глазами другого человека и предлагал ему то, в чем он нуждался. Желание исходило не от деда, а от того, кто пришел к нему. Кому-то нужны были деньги, другие получали лекарства и еду, кто-то нуждался в наставлении по глубоким аспектам медитации. Дед же обладал странным умением видеть все с чужой точки зрения, сопереживать и понимать, что именно необходимо. И в чем бы ни нуждались люди, дед всегда находил способ помочь им с самой искренней теплотой и заботой.

• • •

В чем же секрет? Как узнать, что нужно окружающим, и помогать им? Необходимо понять, что все люди одинаковы. Да, есть много вариантов человеческого существования, и каждому из нас приходится иметь дело с разными обстоятельствами. Но все хотят быть счастливыми и избежать страданий. Чем больше вы отождествляете себя с человечеством, у которого больше общего, чем разного, тем проще культивировать теплые отношения. Чтобы это произошло, задумайтесь, что роднит вас с окружающими людьми; что делает их, по сути, такими же, как вы, вашим вторым «я».

УПРАЖНЕНИЕ 18

РАЗМЫШЛЕНИЯ О ВСЕОБЩЕМ РАВЕНСТВЕ

● Начните с упражнения 2 «Просторный ум», затем выполните упражнение 17 «Свет добра».

● Каждый человек в сети добра, с одной стороны, испытал на себе доброту окружающих, с другой – поделился ею. То есть мы все одинаковы. Неважно, выпала ли на нашу долю удача или неудача, травмы и боль, многие люди в бесконечной цепи поддержки испытали такой же плохой или хороший опыт. И им удалось выжить лишь благодаря доброте окружающих, после чего они, в свою очередь, окружили добротой и заботой кого-то еще. На самом деле все, кого вы знаете, здесь лишь благодаря аналогичной сети поддержки, которая разрастается все больше, если проследить ее вглубь поколений, и в конце концов пересекается с вашей сетью. У всех общие корни: забота и доброта.

● Представьте все многочисленные сети поддержки всех ныне живущих людей, уходящие корнями далеко в прошлое. Они состоят из людей, которые, хоть и стремятся избежать страданий и хотят счастья, всё же нашли время проявить доброту и позаботиться хотя бы об одном человеке. В этом отношении мы все одинаковы.

● Представьте, как все люди, часть перекрывающихся сетей поддержки, омыты теплым светом любящей радости. Неважно, много или мало поддержки мы получили в своей жизни, мы живые доказательства доброты и заботы окружающих.

● Закончите эти размышления и расслабьтесь ненадолго, а затем сосредоточьтесь на дыхании или выполните упражнение «Просторный ум».

● Пожелайте всем людям счастья и причин для него. Пожелайте, чтобы все люди освободились от страданий и их причин.

• • •

УПРАЖНЕНИЕ 19

ПОМЕНЯЙТЕСЬ МЕСТАМИ

● Подумайте о том, кто сильно страдает. Начинающим легче представить близкого человека, но потом можно воображать незнакомых людей из новостей, чья ситуация действительно тронула вас.

● Начните с упражнения 2 «Просторный ум». Затем по возможности представьте, что бы произошло, если бы вы переживали те же страдания, что и ваш объект. Как бы вы чувствовали себя, если бы на вашу долю выпали такие тяготы? Какого отношения ждали бы от своих родственников и друзей, от окружающих? В чем сильнее всего нуждались бы?

● Дайте волю воображению. Постарайтесь прочувствовать ситуацию. Какую помощь вам хотелось бы получить от окружающих?

● Через некоторое время вернитесь к упражнению «Просторный ум» или сосредоточьтесь на дыхании.

● Пожелайте всем людям счастья и причин для него. Пожелайте, чтобы все люди освободились от страданий и их причин.

• • •

Многократное выполнение этих двух упражнений постепенно приучает нас относиться к окружающим как к самим себе.

ПОДЕЛИТЕСЬ СЧАСТЬЕМ

Итак, мы поразмышляли о том, что другие люди, по сути, ничем от нас не отличаются, а теперь объясним, как представлять, что мы делимся счастьем с людьми и облегчаем страдания близких. Перед началом практики представьте нескольких самых близких людей, с которыми вы хотели бы поделиться счастьем: лучшие друзья, вторая половина, родственники. Постепенно расширяйте этот круг, включая в него всех людей.

УПРАЖНЕНИЕ 20

ИСПЫТЫВАЕМ СЧАСТЬЕ И ДЕЛИМСЯ ИМ

● Начните с медитации «Просторный ум».

● Через несколько минут вспомните эпизод из своего детства (или любую жизненную ситуацию), когда вы были беззаботны и счастливы. Постарайтесь припомнить ее во всех деталях: где вы находились, в какой комнате или, может, на улице, какие предметы вас окружали. Вспомните все образы, запахи и звуки. Но главное – вспомните, как вы себя чувствовали; вызовите ощущение беззаботности и безграничной радости. Пусть воспоминание станет как можно более ярким. (Если вам трудно вспомнить что-то хорошее, выполните упражнение 17 «Свет добра».)

● Почувствуйте, как открылось ваше сердце. Обратите внимание, как спадает напряжение в теле и вы становитесь беззаботными, словно много лет назад.

● Представьте эту радость как мягкий свет, окружающий вас со всех сторон. Некоторое время посидите, наслаждаясь этим ощущением.

● Теперь представьте, что самый близкий человек сидит напротив. Предложите ему разделить с вами это чувство. Пусть мягкий свет счастья окружит его со всех сторон. Представьте, как раскрывается его сердце, напряжение и боль из тела улетучиваются, а на смену приходит расслабление. Ваш близкий человек улыбается и наслаждается этим беззаботным чувством. Побудьте вместе в этом радостном состоянии, омытые мягким светом.

● Теперь представьте нескольких близких людей напротив. Снова поделитесь ощущением счастья и благополучия, которое испытывали раньше и испытываете прямо сейчас. Наблюдайте, как мягкий свет счастья проникает в их тела, растворяя боль и напряжение. Они расслабляются, и лица их озаряют улыбки. Побудьте в этом радостном состоянии вместе. Представьте, что все вы в огромном круге света.

● Это поле радости можно расширить. Пригласите в него группу людей, которые вам нравятся: коллег или друзей из соцсетей. Поделитесь с ними светом счастья. Пусть они испытают ту же радость, что и вы.

● Если вы выполняете эту практику впервые, можно остановиться. Сначала выполните упражнение 2 «Просторный ум», затем сосредоточьтесь на дыхании.

● В конце пожелайте всем счастья и причин для него, освобождения от страданий и их причин.

• • •

УПРАЖНЕНИЕ 21

ДЕЛИМСЯ СЧАСТЬЕМ С НЕЗНАКОМЫМИ ЛЮДЬМИ И ВРАГАМИ

Когда вы освоитесь с предыдущим упражнением, попробуйте расширить свое поле радости и включить в него незнакомых людей.

● Начните так же, как предыдущее упражнение, но на этот раз представьте человека, которого видели на улице, или бариста, который приготовил вам кофе утром, или малознакомого человека, к которому относитесь нейтрально. Пригласите в свой круг света как можно больше таких людей. Представьте, как их тела избавляются от напряжения и боли, а на лицах появляется улыбка.

● Через некоторое время попробуйте представить людей, которые вас раздражают. Пригласите их в свое поле радости. Пусть мягкий круг света накроет их и избавит от напряжения и боли. Понаблюдайте, как они расслабляются и улыбаются. Посмейтесь вместе. Поделитесь удивительным даром беззаботного счастья. В этом состоянии нет ни раздражения, ни осуждения, ни проблем: лишь ласковый свет радости, в котором находятся все ваши друзья, знакомые и даже люди, которые обычно вас раздражают.

● Теперь попробуйте пригласить в круг тех, кто причинил вам реальный вред: своих врагов. Это также могут быть очень плохие люди, о которых вы слышали в новостях. Какими бы плохими они ни были, пригласите их в круг. Поделитесь с ними, как раньше. Позвольте свету радости исцелить их и улыбнитесь вместе. Затем просто расслабьтесь и наслаждайтесь мягким светом беззаботного счастья.

● В конце выполните упражнение 2 «Просторный ум» или сосредоточьтесь на дыхании. Пожелайте всем живым существам счастья и причин для него. Пожелайте им освободиться от страданий и их причин.

• • •

Делиться радостью с врагами – сложная задача, требующая практики. Не волнуйтесь, если у вас не получается, не ругайте себя, если возникают сложные эмоции. Будьте добры и терпеливы по отношению к себе. В конце концов вы сможете позвать в круг радости весь мир – и тогда окончательно избавитесь от привычки судить.

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПРИВЫЧКИ СУДИТЬ О ЛЮДЯХ

В начале этой главы уже говорилось, что, согласно научным исследованиям, мы формируем безапелляционное мнение об окружающих буквально за миллисекунды. Позже его очень сложно изменить, хотя иногда оно ошибочно. С кем не бывало: человек совсем не нравится с первого взгляда, и лишь когда мы узнаем его получше, оказывается, что он хороший. Вместе с тем мы очень часто принимаем решения исходя из этой «первобытной», привычной функции ума. Процесс формирования суждений влияет на восприятие и мешает увидеть мир таким, какой он есть. Правда, есть и хорошая новость: от этой привычки можно избавиться, в ходе медитации культивируя в себе любящую доброту и сострадание и обучаясь радоваться чужому счастью.

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

Однажды меня попросили провести уроки медитации в тюрьме нестрогого режима в Калифорнии. Один из моих подопечных проявил большой интерес. Это был довольно колоритный персонаж; назовем его Биллом.

Билл был рыбаком, но обнаружил, что можно заработать гораздо больше денег контрабандой марихуаны из Таиланда. В начале своей «карьеры» контрабандиста он был довольно спокойным и добродушным человеком, но успех принес с собой безрассудство и паранойю. Билл начал носить с собой оружие. Сейчас ему казалось, что тюрьма, возможно, спасла его от гораздо худшей доли. Но ему по-прежнему досаждали плохие мысли.

Когда мы с заключенными выполняли практику «Испытываем счастье и делимся им», Билл очень проникся этим упражнением, но когда мы дошли до части с врагами, совершенно перестал себя контролировать. Он очень расстроился, и практику пришлось прекратить. Оказалось, что, пока Билл отсиживал шесть лет за контрабанду, его бывший партнер, который и настучал на него, отдыхал на Французской Ривьере с несколькими миллионами долларов, принадлежащих Биллу. «И как я могу пригласить его в свое поле радости?» – кричал Билл.

Многие заключенные были сокамерниками, проводили вместе много времени и хорошо знали истории друг друга. Один из них поинтересовался, был ли Билл счастлив, когда имел много денег. Билл ответил: «Нет. Я ходил везде с пистолетом и все время боялся, что меня кто-нибудь прикончит».

Еще один заключенный предположил, что партнер Билла забрал деньги, чтобы стать счастливым. И заметил, что, когда деньги были у Билла, тот не чувствовал себя счастливым. Другие начали смеяться, дразнить Билла и говорить: «Он забрал деньги, чтобы стать счастливым, но искал счастье не там». Тут Билл напористо возразил, что лучше иметь деньги, чем не иметь, но на самом деле возразить ему было нечего. Кто-то из заключенных прокричал: «Вспомни, как плохо ты себя чувствовал, когда у тебя были деньги. Почему ты по-прежнему жалеешь о них?» Со стороны порой трудно понять, как брутальный тюремный юмор помогает избавиться от привычного восприятия, но в тот день я видел это своими глазами.

Билл, конечно, не сразу забыл о своих обидах. Но он посмеялся вместе с заключенными, которые его дразнили, а потом сказал, что впервые за шесть лет его гнев и боль отступили. Он продолжал медитировать и делиться радостью с бывшим деловым партнером, который донес на него. И в конце концов смог выбраться из психологической тюрьмы, куда сам себя посадил.

• • •

ПОЖЕЛАНИЕ СЧАСТЬЯ ВСЕМ ЖИВЫМ СУЩЕСТВАМ

Как вы, наверное, заметили, в конце каждого упражнения в этой главе мы предлагаем вам пожелать всем живым существам счастья, а также причин для счастья и никаких причин для страданий. Это необходимо, чтобы закончить практику с положительной мотивацией, с которой мы начинали. Поскольку действия – результат мыслей, полезно заканчивать сеанс медитации этим пожеланием.

У слова «пожелание» двойной смысл: это наше собственное желание, которое мы передаем окружающим. Чего хотим для себя, того желаем и остальным. Пусть эти мысли продолжат влиять на ваши действия и по окончании медитации.

В конце медитации, на выдохе, представьте, что теплый свет радости, исходящий из вашего сердца, окутывает всю Вселенную. Все живые существа, все неодушевленные предметы омыты им. На вдохе повторяйте про себя: «Желаю всем живым существам освобождения от страдания и его причин». В просторной, обширной Вселенной свет вашего сердца достигает всех и вся.

Выполняйте это упражнение как можно дольше – минимум три вдоха и выдоха. На вдохе желайте всем живым существам освобождения от страданий. Выдыхайте теплый свет радости и желайте всем живым существам счастья.

Критики этой практики утверждают, что она позволяет медитирующему почувствовать себя хорошо, но при этом он не делает ничего, чтобы действительно помочь людям. Однако все наши действия начинаются с одной мысли. Одна добрая мысль и пожелание счастья окружающим приведут к действиям, которые станут реальной поддержкой для людей. Эти действия – результат наших пожеланий, которые рождаются из одной-единственной мысли. Она влечет за собой лавину результатов.

Глава 9

Будьте внимательны

Как часто наша доброта заводит нас в далекие дали, хотя ей надо бы оставаться дома.

Кин Хаббард

Мы обретаем счастье родства парадоксальным образом. Хотя его можно в полной мере испытать, лишь общаясь с окружающими, сами эти взаимодействия нередко становятся главным препятствием. Когда они приводят к взаимопониманию, доброте и заботе, мы наслаждаемся счастьем родства. Когда они приводят к гневу, закрытости и черствости сердца, счастье родства остается для нас не более чем абстрактной идеей.

В этой главе мы научимся превращать повседневное взаимодействие с людьми в мощный источник добра и сердечности. Это означает, что мы будем получать больше удовольствия и удовлетворения от жизни – ощутим на себе последствия счастья родства. К тому же эта практика идет на пользу всем, с кем мы вступаем в контакт. Научившись быть внимательными, вы сможете привнести свои знания, эмпатию и заботу, которую ощутили в ходе выполнения упражнений из последних двух глав, в повседневную жизнь.

Мы внимательны к окружающим, когда замечаем их и неравнодушны к ним. Подход, который мы ранее обсудили, – относиться к неприятным мыслям и эмоциям так же, как хозяин дома относится к приглашенным гостям, – можно применить и к взаимодействию с людьми. Хороший хозяин с добротой и заботой относится к потребностям «сложного» гостя, чтобы все получили удовольствие от вечеринки. По аналогии всех людей необходимо считать частью взаимосвязанной реальности и относиться к ним с вниманием, добротой и заботой. Тогда пользу ощутят все, и особенно тот, кто проявляет внимание.

ЧЕТЫРЕ ОПОРЫ РАДОСТИ

Практика упражнений из 4-й и 5-й глав станет хорошим подспорьем. Но настало время перейти к более сложной задаче: научиться чувствовать теплоту и взаимосвязанность непосредственно с людьми, особенно со «сложными». Обычно с такими мы занимаем оборонительную позицию, но это отдаляет нас от счастья. Чтобы этого не происходило, надо помнить о четырех опорах радости:

ВЕЛИКОДУШИЕ

ТЕРПЕНИЕ

РЕГУЛЯРНОСТЬ

ДИСЦИПЛИНА

Эти качества помогают заботиться об окружающих и о себе. Они также позволяют с юмором относиться к жизни и радоваться ей, а главное – приносят удовлетворение и чувство, что в жизни есть смысл.

Великодушие позволяет нам увидеть мир во всей полноте через контакт с окружающими. Поняв, что вы всего лишь скрипка, вы можете открыться миру и сыграть свою партию в концерте.

Жак-Ив Кусто

ВЕЛИКОДУШИЕ

Регулярное выполнение упражнений из этой книги развивает доброту естественным путем. Необходимо лишь представить себя на месте другого человека.

• • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • •

Недавно я выходил из кофейни и увидел бездомного, который лежал на картонке. Было холодно, и бездомный явно плохо себя чувствовал. На лице его был уродливый нарост, который он пытался спрятать, отвернув голову.

Я представил, каково это – быть на его месте, спать на картоне на холоде. Каково это, когда никто не хочет на тебя смотреть и никому до тебя нет дела. Тогда я вернулся в кофейню, заказал горячий бутерброд и кофе, положил немного денег в салфетку и вынес бездомному. Я опустился рядом с ним на колени и отдал ему еду. Затем сел рядом, и мы поговорили.

Он был благодарен за еду, но еще больше – за компанию и уважение. Я старался не смотреть на него свысока, а проявлять интерес ко всему, что он скажет. До сих пор помню, как засветились его потухшие глаза и теплая улыбка медленно расцвела на лице.

• • •

Великодушие – это умение свободно делиться с окружающими и отдавать как можно больше, чтобы улучшить их благосостояние. Оно не ограничивается раздачей денег и материальных благ; делиться можно временем, вниманием, помощью, поддержкой, эмоциональным откликом и уважением. Великодушие рождается естественно, когда мы живем в согласии со взаимосвязанной природой реальности и пониманием, что наше благополучие тесно связано с благополучием окружающих.

Все мы порой бываем алчными и тратим время и силы, цепляясь за вещи, а не отдавая их. Вы можете считать себя щедрым, и, скорее всего, так оно и есть. Но когда вы держитесь за что-то – даже за состояние или мысль, – это просто разновидность жадности. Мы уже довольно подробно рассмотрели человеческое желание цепляться за счастливые моменты и увидели, что оно порождает множество проблем. Поступки, совершенные из великодушия, помогают не только объекту, на который направлена ваша благосклонность, но и вам самим. Все взаимосвязано.

Попытайтесь представить мир, в котором все думают лишь о своих потребностях, игнорируя потребности окружающих. Что за ужасный, несчастный мир!

Когда вы отдаете что-то, важно не надеяться получить что-то взамен. Истинное великодушие – это не вложение капитала! Делитесь радостно и от всей души, и неважно, с кем и в какой ситуации: с родными, коллегами, занимаясь волонтерской деятельностью. Это важнее всего.

Например, если ваша подруга в беде – потеряла работу, переживает семейные и финансовые трудности или просто приуныла, – уделите ей время, встретьтесь с ней и поговорите. Поддержите ее. Увидев нищего, окажите ему материальную помощь – принесите еду, теплые одеяла, дайте денег и не забудьте улыбнуться. Общаясь с очень упрямым и авторитарным человеком – например, руководителем, – проявите уважение: скорее всего, именно это ему и нужно.

Когда поведение человека нам не нравится и вызывает несогласие, мы испытываем сопротивление, напрягаемся, а потом реагируем из чувства противоречия. Но если вы великодушно относитесь к окружающим, подобно хорошему хозяину, вы можете задуматься: а как дать этому человеку то, что ему нужно? Возможно, достаточно искренне выслушать его, и это решит проблему. Или проявить понимание. Даже если несогласие возникает на работе по поводу важного вопроса, в ваших силах отдать немного своего времени, уважения и понимания.

Худшее из сердечных заболеваний – отсутствие милосердия в сердце.

Боб Хоуп

УПРАЖНЕНИЕ 22

ПРАКТИКА ВЕЛИКОДУШИЯ

Эта практика – продолжение упражнения 20 «Испытываем счастье и делимся им». Делиться счастьем – это ли не есть великодушие?

● Выполните упражнение «Испытываем счастье и делимся им».

● Перед окончанием сеанса пообещайте себе относиться к миру великодушно. Подумайте о предстоящем дне: можете представить ситуацию, в которой вы способны проявить щедрость? Могут ли какие-то взаимодействия породить привычную непродуктивную реакцию? Представьте, как вместо этого отвечаете великодушием.

● Выполните упражнение 2 «Просторный ум» или на несколько минут сосредоточьтесь на дыхании.

● Завершите сеанс пожеланием счастья и его причин всем живым существам. Пожелайте им избавиться от страданий и их причин.

• • •

Тому, кто научится наслаждаться ожиданием, не придется ждать наслаждения.

Кадзуаки Танахаси

Терпение – это ключ ко всему. Цыплята появляются благодаря тому, что яйца высиживают, а не разбивают.

Арнольд Гласоу, американский комик

ТЕРПЕНИЕ

Если вы щедрый, но вспыльчивый человек, вам будет сложно достичь счастья родства: окружающие не захотят с вами общаться. Но есть выход: научиться терпению и перестать раздражаться. Быть терпеливым не значит загонять свой гнев под улыбчивую маску. Для окружающих это может быть и хорошо, но вам вряд ли принесет пользу. Если в сердце накапливаются ненависть, гнев и злые помыслы, они будут разгораться, постепенно превращаясь из крохотного огонька в пылающий костер. В конце концов он поглотит вас полностью. Так что ради вашего же блага будьте терпеливыми, и пусть это желание исходит от сердца. Как и у великодушия, у терпения есть один приятный «побочный эффект»: оно приносит пользу не только вам, но и окружающим.

Чтобы научиться быть терпеливым, вы должны понять, что гнев не решит проблемы, а лишь усугубит их. Все мы со стыдом вспоминаем ситуации, в которых злились, и понимаем, что сделали поспешные выводы. Гнев не исправит нанесенного ущерба и ошибок, не принесет счастья ни вам, ни окружающим и уж точно не поможет заручиться уважением окружающих или получить над ними власть. Зачем же злиться? Будьте терпеливы. Терпение поможет сохранить ясность ума, принять взвешенное решение и уменьшить свои и чужие страдания.

Старайтесь обойтись без самолюбования типа: «Я очень терпелив по отношению к этой своей коллеге. С ней совершенно невозможно общаться, но я очень терпелив и делаю ей большое одолжение». Такое отношение позже обернется против вас. Подобное эгоистичное терпение не имеет ничего общего с жизнью в согласии со взаимозависимой природой реальности. Так вы лишь усиливаете свою привычную позицию «я в центре мира». Истинное терпение всегда исходит из истинного великодушия: это то, чем вы делитесь, не рассчитывая получить ничего взамен.

Практикуя великодушие и щедрость, мы отдаем дань взаимозависимой природе реальности. Когда мы учимся терпению, очень важно освобождать ум от хаоса загромождающих его мыслей. Просторный ум – основа терпения; лишь человек, чей ум свободен и чист, может действовать осознанно. Вот почему, если вы хотите развить в себе терпение, вам стоит чаще выполнять упражнение «Просторный ум» в течение дня, пусть даже несколько минут. Это поддержит вас в вашем намерении.

Как жалки те, в ком нет терпения!

Где та рана, что зажила бы сразу?[15]

Уильям Шекспир

УПРАЖНЕНИЕ 23

ПРАКТИКА ТЕРПЕНИЯ

Это упражнение очень похоже на предыдущее, «Практику великодушия».

● Начните день с упражнения 20 «Испытываем счастье и делимся им».

● Подумайте о предстоящем дне: можете представить ситуации, в которых вы способны проявить терпение? Предстоят ли вам сегодня контакты, которые обычно вызывают гнев и враждебность? Представьте, что не реагируете на нежелательное общение инстинктивно и привычно, а освобождаете разум от скопления нежелательных эмоций. Это и есть ключ к терпению.

● В конце выполните упражнение 2 «Просторный ум» или сосредоточьтесь на дыхании на несколько минут и пообещайте себе относиться к миру терпеливо.

● Закончите сеанс медитации, пожелав всем живым существам счастья и причин для него. Пожелайте всем избавиться от страданий и их причин.

● Начните день!

• • •

Между стимулом и реакцией на него всегда есть время. За это время мы выбираем, как реагировать. И именно здесь лежит наша свобода.

Виктор Франкл

РЕГУЛЯРНОСТЬ

Мы уже говорили о регулярности и системе, когда обсуждали базовое счастье в главе 6. Теперь обсудим регулярность применительно к счастью родства.

Великодушие и терпение – прекрасные качества, но их нужно взращивать. Если мы будем лениться, то никогда ничего не добьемся. Научиться играть на музыкальном инструменте, стать программистом, художником, врачом, адвокатом или просто быть добрее и заботливее невозможно, если мы не вкладываемся, причем не просто под настроение, время от времени, а регулярно, несмотря на все препятствия. Мы должны прикладывать усилия систематически и с высокой положительной мотивацией, делать то, что нравится и идет на пользу как нам самим, так и окружающим. Начать можно с малого, с общения с семьей и друзьями. Это очень важно, ведь когда вы делаете то, что нравится, и видите, что это приносит пользу вашим близким, вы начинаете испытывать счастье родства – радость, которую нельзя купить.

Говорят, некоторые люди вершат добрые дела именно потому, что это приносит радость и удовлетворение. А значит, они такие же эгоисты, как и остальные. Но рассмотрим эту ситуацию внимательнее. Допустим, есть два человека, и у каждого имеется по 100 тысяч долларов. Первый решает потратить эти деньги на полезное дело, испытывая искреннее желание служить и помогать, но зная, что почувствует себя хорошо, если поступит так. Второй не отдает ничего и всё оставляет себе. Он живет в комфорте, но из-за своего эгоистичного отношения никакой истинной радости не испытывает. По-вашему, между этими двумя людьми действительно нет разницы?

Когда вы совершаете добро с расчетом, что это принесет вам хорошие эмоции, это не настоящая щедрость. Ведь вы по-прежнему цепляетесь за надежды и тревожитесь, что случится «не то». Цепляние никогда ни к чему хорошему не приводит, как мы уже видели. И если вы решили развивать великодушие и терпение, постарайтесь освободиться от мыслей о результате.

Конечно, очень сложно полностью «отцепиться» от желания извлечь хотя бы небольшую пользу из практики. Ожидания естественны. Даже больше: в начале занятий практикующим нужна мотивация. Никто не читает эту книгу потому, что его интересует счастье окружающих! Важно увидеть в себе этот недостаток: что вы зациклены на достижении результата. Отнеситесь с юмором к парадоксальной природе своих поступков и с любопытством наблюдайте за привычными паттернами ума, то подыгрывая ему, то пытаясь пойти наперекор. Когда мы делимся или совершаем другой добрый поступок ради чьей-либо пользы, мы уже испытываем счастье; но не стоит привязываться к этому ощущению и делать добрые дела лишь ради того, чтобы испытать его.

Помня обо всем этом, поставьте себе цель научиться жить в согласии с фундаментальной природой реальности и проявлять великодушие и терпение в повседневном общении с людьми. Регулярные проявления доброты и заботы станут вашей системой.

В главе 6 «Здесь и сейчас» мы говорили о том, что, когда вы постепенно вводите в свою жизнь новую практику медитации, важно посвящать ей определенное количество времени в день, но не стоит ставить завышенные цели. Теперь, когда мы перешли от базового счастья к счастью родства, нам нужно сделать то же самое.

Для начала поставьте минимальную цель, которой точно сможете достичь, и постепенно повышайте планку. Например, пообещайте себе практиковать несколько минут в день в течение трех дней. Потом увеличьте длительность практики на минуту и поставьте цель продержаться еще три-четыре дня. Постепенно увеличивайте количество минут и дней.

УПРАЖНЕНИЕ 24

МИНИ-ПЕРЕДЫШКА «ТЕПЛОТА СЕРДЦА»

Практику воспитания сердечности можно выполнять в любой момент в виде мини-передышек.

● Когда найдется свободная минутка, сядьте спокойно и пожелайте счастья всем живым существам.

● На вдохе произнесите про себя: «Пусть все живые существа освободятся от печали и страданий».

● На выдохе поделитесь теплотой вашего сердца, и наполните ею все вокруг.

● Представьте, что теплота вашего сердца затрагивает всех живых существ, принося им удовлетворение и избавляя от тревог.

● На выдохе произнесите про себя: «Пусть все живые существа будут счастливы».

• • •

Выполняйте упражнение на протяжении минимум трех дыхательных циклов, а если есть время, то и дольше!

ДИСЦИПЛИНА

Как можно добиться регулярности практики, чтобы принцип взаимосвязи пронизывал почти все наши действия? Важно хотеть учиться жить в гармонии с принципом взаимозависимости и дать себе обещание придерживаться его. Нужно честно сказать себе, в чем вам нужно совершенствоваться. Если вы не замечаете своих проблем и не стараетесь исправить ситуацию – а они могут быть эмоционального толка, физического, в отношениях или на работе, – вы продолжите сталкиваться с одними и теми же трудностями постоянно, и будет только хуже, поэтому нам нужно хорошо узнать себя, честно взглянуть на свои недостатки и принять их. Это очень важное качество. В буддистской традиции оно называется дисциплиной.

Обычно люди думают, что дисциплина – это правила: сделай то, не делай этого. Но истинная дисциплина исходит из желания работать над собой, замечать и признавать свои недостатки и ошибки.

Попробуйте такое упражнение: наведите на себя указательный палец, покажите на лицо и представьте, что напротив стоит человек, который очень вас раздражает, тычет пальцем и говорит: «Ты жадный, злой и нетерпеливый неудачник! Ты лжец!» Теперь понаблюдайте за реакцией своего ума. Не поддавайтесь гневу и не пытайтесь обороняться; сначала спросите себя – а это правда? Может, я действительно жадный, злой и нетерпеливый? Будьте честны с собой. Никто не узнает ответ, кроме вас.

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

Я проработал менеджером в компании примерно полтора года, и мой руководитель вызвал меня для оценки эффективности. Мой предыдущий начальник ушел из компании полгода назад и основал свой стартап. Новый руководитель, Джим, очень мне нравился. Он был справедлив, ставил четкие достижимые цели, у него было чему поучиться. Именно поэтому я очень удивился, когда услышал свою оценку.

Джим указал на мои достижения, но все хорошее моментально улетучилось из моей памяти. Я запомнил лишь список своих многочисленных недостатков. Джим сказал, что я часто раздражался по мелочам, не умел контролировать свои эмоции и слишком охотно бросался критиковать коллег и их отчеты. Он долго продолжал в том же духе. Я ужасно расстроился, пошел домой и сгоряча стал редактировать резюме.

Сначала меня обуревали гневные мысли о том, что Джим был моим руководителем совсем недолго и не имеет права говорить обо мне так. Я стал мысленно защищаться от обвинений, и праведный гнев разгорелся во мне ярким пламенем. Я отредактировал резюме, не сомневаясь, что стану искать новую работу, и пошел прогуляться в горы над Кремниевой долиной. Я долго поднимался вверх и, уставший, окинул взглядом живописную панораму гор Санта-Круз под чистейшим голубым калифорнийским небом. Тогда мой ум успокоился. Я нашел местечко на тропе с потрясающим видом на долину, сел и стал любоваться видом.

Постепенно я осознал, что Джим в общем-то был прав насчет моего поведения. Подобно большинству молодых менеджеров в хай-тек-индустрии, меня повысили за технические знания, а не за умение общаться с людьми. Мне еще многому предстояло научиться. Более того, я понял, что многие мои недостатки, на которые указал Джим, скорее всего, замечали и другие люди. Но только Джиму было не все равно. Мало того, наверняка он решил сказать мне об этом, потому что верил в мой потенциал.

Чем больше я анализировал ситуацию, не заостряя внимание на том, плохой я или хороший, тем лучше понимал, что многие, если не все описанные Джимом качества мне и самому в себе не нравятся и надо бы поработать над устранением этих недостатков в принципе. Я решил подождать полгода, а в итоге так и не разослал потенциальным работодателям свое отредактированное резюме.

• • •

Когда кто-то указывает на наши недостатки, даже мягко, мы обычно обижаемся. И кому от этого вред? Нам, ведь мы упускаем возможность что-то в себе улучшить. Мы продолжаем создавать те же проблемы для себя и окружающих. Так что не стоит ждать, пока кто-то другой покажет на вас пальцем; покажите сами и проверьте, живете ли вы в гармонии со взаимозависимым порядком вещей. Достаточно ли вы добры, великодушны, терпеливы или есть над чем работать?

Еще один аспект дисциплины – правильное поведение, этика. Если вы ведете себя странно, грубо, вызывающе, люди будут обижаться на вас, раздражаться и станут избегать общения с вами. Вряд ли это принесет вам счастье. Разумеется, можно рассуждать так: «Мне все равно, что скажут или подумают окружающие. Буду делать что хочу». Вы даже можете убеждать себя, что, когда вы действуете без оглядки на окружающих, это и есть свобода и потому такое поведение имеет право на существование. Но есть люди более осторожные в своих поступках, они задумываются о том, что скажут другие; для них такое поведение имеет больше смысла. Конечно, вам выбирать свой путь, но давайте проанализируем оба варианта.

Если вы живете по первому методу – делаете то, что вздумается, – вы, по сути, становитесь рабом своих желаний и устремлений, даже не задумываясь о том, что они управляют вами. Надеемся, нам удалось убедить вас, что ваши желания бесконечны, как и перечень материальных благ, которыми вы хотите обладать. Потакание им никогда не приведет к счастью, а заточит вас в темницу постоянной неудовлетворенности. Именно поэтому важно задумываться о том, как вы себя ведете, разговариваете, общаетесь с окружающими. Этичное поведение означает, что вы ведете себя подобающе, проявляя щедрость и терпение. Вы добры, вежливы, учтивы, относитесь к людям с уважением. Но все это должно исходить от чистого сердца; не будьте поверхностны и двуличны. Помыслы должны соответствовать словам, а слова – действиям. Иногда, особенно поначалу, сложно привести в соответствие мысли, слова и поступки, но постарайтесь. Честно спросите себя, сможете ли вы жить спокойно и осмысленно, не соблюдая эту простую этику.

Вы также можете оценить этичность своего поведения, спросив себя, какие поступки приводят к более точному и незамутненному восприятию себя, окружающих и мира. Когда мир предстает перед нами таким, какой он есть, – когда мы живем в гармонии со взаимозависимой природой реальности или когда сосредоточены на собственных нарциссических потребностях? Если рассматривать в этом свете каждое свое действие и мысль, не нужен свод этических правил. Поступки можно оценивать исходя из стремления жить, не руководствуясь привычными предвзятыми суждениями и обусловленными реакциями. Тому, кто смотрит на жизнь сквозь такую призму, не составит труда сделать правильный выбор.

Итак, дисциплина включает три аспекта: умение видеть свои недостатки, но не осуждать себя; желание работать над собой; этичное поведение.

Слабая жизненная позиция приводит к слабости характера.

Альберт Эйнштейн

УПРАЖНЕНИЕ 25

ПРАКТИКА ДИСЦИПЛИНЫ

Смысл этого упражнения – развить привычку выявлять и принимать свои слабости и недостатки, видеть возможности «сонастройки» со счастьем родства. Это же упражнение можно использовать для анализа препятствий, неприятных ситуаций и отношений с «трудными» людьми.

● Начните с упражнения 2 «Просторный ум».

● Настроившись на практику, вспомните последние 24 часа. Спросите себя:

○ был ли я достаточно добрым, щедрым и терпеливым?

○ был ли я честен в общении с окружающими?

○ учитывал ли потребности других людей?

○ не слишком ли зацикливался на собственных потребностях?

● Помните, что не надо сравнивать себя с окружающими и критиковать себя. Если внутри достаточно свободного пространства, наши недостатки не будут определять нас. Мы можем меняться, развиваться и преодолевать любые помехи, стоит лишь проявить немного великодушия и терпения. Будьте максимально открыты и честны с собой. Будьте добры к себе, как к близкому родственнику или другу, который пытается преодолеть свои недостатки. Разрешите себе понаблюдать за жизненными трудностями со стороны, сохраняя пространство в уме.

● Можно ли сделать что-то, чтобы хоть немного улучшить ситуацию? Пообещайте себе работать над собой; представьте, что преодолеваете препятствие.

● В конце сеанса медитации пожелайте всем живым существам счастья и причин для него. Пожелайте им избавиться от страданий и их причин.

• • •

ПЛАН

СЧАСТЬЕ РОДСТВА: ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА

Соединим все упражнения из части II и составим план ежедневных медитаций. Советуем сосредоточиться на одной практике, освоить ее и лишь потом переходить к новой. В идеале в эти четыре месяца вы будете уделять внимание каждому упражнению в течение двух недель, а затем переходить к следующему, и посвятите месяц упражнению 20 «Испытываем счастье и делимся им». Это поможет методично прокачать все процессы, способствующие счастью родства.

• • • СЧАСТЬЕ РОДСТВА • • •

УТРО

Проснитесь и почувствуйте себя счастливым. В первые минуты бодрствования представьте, что в течение дня будете добры, заботливы, великодушны и терпеливы. Пообещайте себе, что ваши поступки в течение дня будут способствовать счастью окружающих и избавят их от неудовлетворенности и страданий.

•

Упражнение из части II: 10–15 минут. Выберите одно из упражнений и выполните его. Представьте, что делаете несколько мини-передышек на развитие теплоты сердца в течение дня, и выберите триггер. Пожелайте всем живым существам счастья. Начните день.

ДЕНЬ

Мини-передышки «Теплота сердца». Находите небольшие «пустоты» в течение дня (когда ждете, пока начнется кино, едете в автобусе или вместо того, чтобы снова проверить ленту в соцсети) и выполняйте упражнение 2 «Просторный ум», концентрируйтесь на дыхании или проводите упражнение 22 «Практика великодушия». Посчитайте мини-перерывы и постепенно увеличивайте их количество.

ВЕЧЕР

Практики на дисциплину и регулярность (10 минут). Задумайтесь о том, что, хотя почти всю жизнь вы были поглощены собой и постоянно отвлекались, вам все же удалось посвятить немного времени заботе об окружающих.

•

Порадуйтесь. Порадуйтесь моментам, когда вам удавалось быть добрыми, терпеливыми и щедрыми или хотя бы не поддаваться привычным реакциям. Представьте, как проделываете всё то же самое завтра. Пожелайте счастья всем живым существам.

Часть III

Осознанное счастье

Обретаем достоинство

Помните рассказ Пакчока Ринпоче про собаку и льва из главы 1? Когда мы бросаем камни в собаку, та гоняется за ними. Льва же, напротив, камни совсем не интересуют. Он ищет, откуда они прилетели. Когда мы сосредоточиваемся на текущем моменте, вместо того чтобы гоняться за мыслями, мы становимся чуть больше похожими на льва и чуть меньше на собаку.

Но это лишь первый шаг. Следующий – подобно льву, взглянуть на того, кто бросает камень. Мы можем научиться смотреть на источник мыслей. И в этом секрет осознанного счастья.

Неужели все так просто? И да и нет. Большинству людей понадобится помощь, чтобы убедиться, что они на правильном пути.

Для начала посмотрим на нашего льва. Лев осознаёт свою силу; он уверен в своей мощи. Это не хвастовство и не самовлюбленность; лев просто знает, что он силен. Когда прилетает камень, он не тратит времени зря, а поворачивается к обидчику. Как правило, этого достаточно, чтобы град камней прекратился. Представьте, что бросаете камни в льва. Если тот обернулся и посмотрел на вас, что вы будете делать? Убежите, естественно, а если нет – лев вас съест. В любом случае он избавится и от вас, и от камней!

Развитие собственного достоинства начинается с воспитания в себе спокойной уверенности, подобной вере льва в свои силы. Только мы уверены в силе воздействия упражнений, размышлений и медитаций, которым мы научились ранее, и любых других техник, которыми вы могли научиться где-то еще. Эти практики развивают убежденность, что с их помощью можно достичь базового счастья и счастья родства. Когда это произойдет, то само собой приведет к осознанному счастью.

Уверенность в правильности пути к нему отличается от эгоцентричной гордости или самонадеянности. Те обычно маскируют низкую самооценку и «помогают» спрятаться от нее. Гордость и самонадеянность основаны на сравнении. Как правило, люди гордятся своими талантами, потому что в чем-то превосходят других. Мы гордимся теми своими качествами, которые, по нашему мнению, развиты выше среднестатистического уровня. Так мы возвышаемся над «серой массой». Но подобная эгоистичная самооценка очень хрупка, ведь когда кто-то превосходит нас в чем-то или временно бьет наш «рекорд», мы злимся и начинаем завидовать. Когда же мы ценим себя независимо от того, как развиты наши качества, мы сохраняем достоинство в любой ситуации. Человек, уверенный в себе, никогда не воспринимает как угрозу того, кто быстрее и умнее; чужие таланты не могут преуменьшить наши. Понимая это, мы никогда не попадем в ловушку низкой самооценки и апатии. Мы всегда будем уверены в своих талантах и даже сможем порадоваться способностям других.

Далее мы познакомимся с несколькими новыми практиками, производящими почти незаметный, но радикальный сдвиг в сознании. Большинство людей всю жизнь гоняются за мыслями и эмоциями и никогда не бывают полностью довольны. Однако осознанное счастье поможет узреть естественное состояние своего ума и внимания, обрести уверенность и достоинство. Этот сдвиг почти незаметен и дается не сразу, но когда вы поймете, что к чему, то обретете сокровище, которое никто не сможет у вас отнять. Это сокровище и есть результат радикальных перемен в восприятии себя и мира.

ТРИ КЛЮЧА К ОСОЗНАННОМУ СЧАСТЬЮ

1. Взращивайте достоинство.

Объединяя базовое счастье и счастье родства, мы развиваем спокойную уверенность в этих практиках. Уверенность возникает, когда мы понимаем механизмы работы практик и чувствуем результат упражнений, подобно тому как учимся играть на музыкальном инструменте, постепенно улучшаем качество своей игры и обретаем уверенность в своих способностях.

2. Перестаньте цепляться.

Мы используем мысли и эмоции, чтобы освободиться от подспудной привычки цепляться за них. Мы поворачиваемся к ним лицом, растворяем привычные тенденции и входим в состояние безобъектной медитации.

3. Осознавайте.

Последний ключ к осознанному счастью – внимание, направленное непосредственно на бросающего камень, или на свойство ума осознавать. Когда мы смотрим на него, мы избавляемся от всех «камней» привычного мышления и направляем внимание собственно на осознание.

Глава 10

Взращивайте достоинство

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

Вначале книги я рассказал историю о своем финансовом крахе, за которым последовало мое нарциссичное нытье и звонок от одного из моих основных учителей. Напомню, что он мне сказал: «Всё хорошо. Не думай слишком много о себе». Со временем я нашел несколько толкований этой простой фразы. Ринпоче напомнил мне о сути базового счастья – «Всё хорошо» (здесь и сейчас) – и о сути счастья родства («Не думай слишком много о себе», а размышляй о нуждах окружающих). Потом он повесил трубку.

Почему? Потому что не сомневался во мне. Точнее, в том, что если я применю освоенное на практике, то со мной все будет в порядке. Он не стал подробно расписывать, что мне делать, но опытным учителям этого и не нужно. Ринпоче только прервал привычный паттерн, чтобы я мог сам сложить оставшиеся кусочки пазла. Но какой бы чудесной и воодушевляющей ни была его вера в меня, она вряд ли помогла бы мне, если бы я не был уверен в моей практике, учившей меня концентрироваться на текущем моменте и не погружаться в свои эгоистичные проблемы.

• • •

Спокойное достоинство льва происходит из его веры в свои силы. Так и вы постепенно обретете уверенность в методах достижения базового счастья и счастья родства и поймете, что эти упражнения радикально преображают ум. Осознанное счастье придет в вашу жизнь естественно.

Вы можете начать с объединения практик базового счастья и счастья родства. Когда вы пребываете в текущем моменте и испытываете базовое счастье, вас больше не отвлекает бессознательная гонка за мыслями. Воспитывая в себе внимание к потребностям окружающих – основу счастья родства, – вы начинаете ценить взаимозависимую природу вещей, жить в согласии с миром и всеми его обитателями. Эти методы усиливают и подкрепляют друг друга.

Сила осознанного внимания необходима, чтобы в любой ситуации создать устойчивое состояние любви и милосердия. Зацикленность на себе заставляет нас сравнивать себя с окружающими и думать о том, какой «должна быть» наша жизнь. Но когда наш ум преимущественно занят любовью и заботой об окружающих, привычное эгоистичное мышление полностью растворяется. Тогда, если мы приучены к концентрации на текущем моменте, мы можем взглянуть на себя и мир вокруг совершенно иным взглядом, не подверженным привычным паттернам мыслей и эмоций.

КАК ВЗРАСТИТЬ В СЕБЕ ДОСТОИНСТВО И УВЕРЕННОСТЬ

Итак, как же взрастить достоинство, которое становится результатом базового счастья и счастья родства? Достоинство и уверенность исходят из понимания, практики и опыта. Мы используем понимание и практику, чтобы ум пережил определенный опыт – состояние базового счастья, счастья родства и осознанного счастья.

Понимание приходит, когда мы задумываемся о логических причинах базового счастья и счастья родства, изложенных в предыдущих главах. Полезно еще раз перечитать эти доводы, поразмышлять о них, даже поспорить с ними, пока не обретете уверенность. Поняв их, вы придете к убежденности, что практики базового счастья (умение быть «здесь и сейчас») и счастья родства (теплота сердца) имеют конкретный, осязаемый результат.

Под практиками мы понимаем регулярное выполнение наших упражнений и медитаций. Подобно тому как регулярное посещение спортзала не дает нам потерять физическую форму, регулярные тренировки ума с высокой положительной мотивацией приведут к ментальному и эмоциональному благополучию.

Опыт – результат понимания и практики. Когда вам ясна суть того, что вы делаете, и вы регулярно тренируете ум, вы приобретаете опыт. Он наделит вас спокойным достоинством, усиливающим уверенность в методике, а следовательно, вы будете применять проверенные методы чаще и с большей эффективностью.

Основой достоинства становится четкое осознание того, что семена счастья уже зреют в уме, по мере того как состояния базового счастья и счастья родства становятся всё более знакомыми. Вот что вы поймете.

Умение осознавать момент «здесь и сейчас» всегда было вам доступно.

• Сердечность – ваше естественное состояние, открывающееся, когда растворяются невротические привычки.

• Ваш ум уже обладает всем необходимым для счастья и благополучия.

• Опыт открывается посредством понимания и практики.

• Через опыт мы обретаем непоколебимое безмятежное достоинство.

Соединяя базовое счастье и счастье родства, вы сможете избавиться от привычки цепляться за результаты и опыт. Эти незаметные виды привязанности могут возникнуть, если вы практикуете базовое счастье и счастье родства в отрыве друг от друга.

Например, если вы обретете базовое счастье, вы можете привязаться к ощущению спокойствия, которое возникает в процессе медитации, и ожидать, что будете испытывать его всегда. Тогда вы начнете отвергать хаос и дискомфорт, неизбежно возникающие при взаимодействии с людьми, и снова попадете в зависимость от обстоятельств.

Вместе с тем, если вы практикуете счастье родства, у вас легко может развиться привязанность к «помогательству» и сопутствующим ощущениям; не исключено, что вы «уцепитесь» за ожидание признания ваших добрых дел. В этот момент легко погрязнуть в оценке, сравнении и критике.

ПТИЦА С ДВУМЯ КРЫЛЬЯМИ

В предыдущих главах мы рассматривали базовое счастье и счастье родства по отдельности. Вначале их лучше практиковать именно так. Но сейчас нужно объединить базовое счастье и счастье родства. Чтобы летать, птице необходимы два крыла.

Практикуя базовое счастье и счастье родства одновременно, мы сможем преодолеть даже незаметную привязанность к спокойному состоянию, возникающему в медитации. Мы научимся находиться в текущем моменте и одновременно сохранять внимание на взаимодействии с окружающими. Мы привыкнем быть «здесь и сейчас», не требуя от мира, чтобы тот всегда оставался спокойным и безмятежным. Оставаясь в текущем моменте и поступая во благо себе и окружающим, мы освободимся от привязанностей к результату практики и не будем ждать признания за свои поступки.

Освободившись от зацикленности на себе, мы обретаем непоколебимое достоинство и уже не сомневаемся, что семена удовлетворенности и благополучия заложены в нас, что бы мы ни делали. В этом состоянии мы проникаемся уважением, заботой и любовью к самим себе и окружающим.

Глава 11

Перестаньте цепляться

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

Возможно, вы слышали еврейское слово «квеч». Оно означает постоянное нытье и ворчание по любому поводу, как правило из-за какой-то ерунды. В моей семье ворчали все, и многие мои еврейские друзья подтверждают, что и их не миновала чаша сия. Самое интересное, что у евреев принято брюзжать только по мелочам. Когда случается что-то действительно плохое, даже заядлые нытики успокаиваются и ведут себя тихо, встречая испытания с мудростью и достоинством.

Родители моей мамы, а также бабушка и дедушка отца были знатными квечерами, ворчунами. В юности они пережили ужасные погромы и прочие кошмары, и для них квеч был способом справиться с пережитым или не зацикливаться на нем[16]. Привычка брюзжать передалась по наследству и моим родителям, выросшим в 1940-е и 1950-е в США, где тогда были сильны антисемитские настроения. Я тоже научился квечу, и хотя не могу сказать, что никогда не сталкивался с антисемитизмом, в мое время подобные настроения были не так сильны, как в детстве моих предков, рожденных в Европе, или моих родителей, появившихся на свет в Америке. Для нас, евреев из бостонских пригородов, чье детство пришлось на 1960-е и 1970-е, антисемитизм не был постоянной проблемой, причиняющей сильные неудобства. И все же я люблю поворчать, как мои предки, и моя жена подтвердит, что я могу делать это бесконечно и обычно по пустякам.

• • •

Не кажется ли вам, что нечто подобное свойственно всем людям? Мы реагируем на текущие ситуации исходя из предыдущего опыта, как будто те же травматические события повторяются снова и снова. Мы даже можем передавать эту склонность детям и получать ее от родителей. Иногда мы даже реагируем на травматичный опыт своих родителей, не желая разобраться в том, что происходит здесь и сейчас.

Именно поэтому так важно не цепляться за опыт, мысли, скрытые убеждения и эмоции. Не надо стремиться стать полностью непривязанным: у нас могут быть идеи, цели, определенные эмоциональные «якоря» и антипатии, но нужно перестать хвататься за них. Тогда они перестанут отвлекать нас. Мы обретем бесстрашие посреди хаоса и сможем находиться в текущем моменте. Тогда наши попытки помочь окружающим и себе станут более эффективными. Надежды и страхи перестанут сбивать нас с пути. Для этого мы выполним два упражнения: «Мысли и эмоции как объект для медитации» и «Наблюдение за рекой». Но прежде чем перейти к ним, вот вам еще одна история.

• • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • •

После того как мой учитель велел мне перестать вести себя как пес и стать похожим на льва, я смутился, решив, что мой учитель считает меня похожим на собаку. Но, приглядевшись к работе своего ума, я понял, что это действительно так: я вел себя как тот пес и гонялся за всеми возникающими мыслями, особенно злыми!

Я вернулся к учителю и спросил его, как мне быть. Он ответил: «Не гонись за гневом, пытаясь ухватить его и удержать; просто осознай его. Признай, что испытываешь гнев, но не вовлекайся. Не отвергай его, но и не зацикливайся на нем. Просто мягко сосредоточь внимание и мысленный взгляд на гневной мысли. И в тот момент, когда ты направишь внимание вглубь и начнешь наблюдать, мысль растворится. В тот момент расслабься и отдохни. Через секунду-две мысль вернется. Понаблюдай за ней снова. Продолжай в том же духе, пока гнев не утратит над тобой власть. Тогда тебе станет легко простить, а главное – забыть. Острая эмоция не возобладает, ведь ты не дашь ей возможности укрепиться и не будешь цепляться за нее».

Учитель предупредил: «Но если гнев возник, ты осознал его и он никуда не ушел, значит, ты по-прежнему неосознанно цепляешься за него».

Я стал практиковать, и постепенно гнев утратил надо мной власть. Я по-прежнему раздражался, но мне уже не хотелось никого ударить или накричать на обидчиков. Я был девятнадцатилетним монахом, и эта практика спасла меня. Медитация подарила мне гибкость ума.

• • •

Большинство людей считают мысли и эмоции главной помехой концентрации на текущем моменте, а негативные эмоции – помехой счастью родства. Но даже плохие мысли и эмоции можно использовать для концентрации на текущем моменте. Мы также способны научиться преодолевать их, не отвергая и не отталкивая, а умело используя себе во благо. Мысли – естественное следствие того, что у вас есть ум. Суть медитации вовсе не в том, чтобы подавлять или заглушать их (это невозможно), а в том, чтобы использовать их как объект для концентрации внимания. Таким образом, мы не отталкиваем мысли, но и не позволяем им увлечь нас за собой.

Итак, в качестве объекта медитации можно использовать не только дыхание, например, но и сами мысли. Этот метод учит не реагировать на мысли напрямую. Все предыдущие методы развивали подспудную неохоту следовать за мыслями, ведь от нас требовалось игнорировать мысли и сохранять концентрацию на объекте. Это часто приводит к распространенному заблуждению, будто мысли – это плохо, что само по себе абсурд.

В методе, который будет описан далее, мы умело используем мысли для концентрации на текущем моменте. Учась фиксировать внимание непосредственно на мысли, не цепляясь за нее, мы можем использовать мысль как подспорье для медитации, а не как повод отвлечься. Мы просто наблюдаем, как мысль возникает и растворяется.

Представьте, например, что вы идете на пляж и замечаете всё, что там происходит. Рядом с вами семья жарит барбекю, а группа ребят играет в волейбол. Чуть дальше прогуливается влюбленная парочка. Но вы не чувствуете необходимости вовлекаться в занятие какой-либо из этих групп. Вы не встаете с шезлонга, чтобы пожарить бургеры для чужой семьи. Даже если вы и решите сыграть в волейбол с ребятами, то не будете забегать на площадку в середине матча и отнимать мяч у игроков. И уж точно вы не станете отталкивать влюбленного юношу, чтобы поцеловать его симпатичную партнершу, даже если та выглядит очень привлекательно в купальнике. Другими словами, вы всё замечаете, но не вовлекаетесь. Вы не цепляетесь ни за одну из этих ситуаций.

Если вы умеете замечать мысли в медитации, но не думать о них, не вовлекаться, отношение к ним радикально меняется. Прежде всего в состоянии медитативной осознанности мысли теряют над нами власть: мы видим барбекю на пляже, но не стремимся присоединиться к чужому пиршеству.

МЕЖМЫСЛЕННОЕ ПРОСТРАНСТВО

Но есть кое-что еще, что мы постепенно начинаем замечать, когда практикуем таким образом. Когда мы направляем внимание на мысль, она растворяется, и перед тем как возникает следующая мысль, образуется небольшое межмысленное пространство. В этой естественной пустоте мы сохраняем осознанность, присутствие и познаём действительность, не отвлекаясь.

Сначала межмысленное пространство приоткрывается нам совсем ненадолго и исчезает почти мгновенно, поскольку возникает следующая мысль и заполняет его. В этот момент мы можем направить внимание на нее, и та растворится, подобно предыдущей. Со временем, практикуя таким образом, мы научимся увеличивать межмысленное пространство.

Если мы научимся находиться в межмысленном пространстве несколько секунд, в эти секунды мы испытаем состояние безобъектной медитации. В нем мы внимательны, полностью присутствуем в текущем моменте, нам не нужен объект, чтобы концентрировать внимание. По мере того как это состояние становится все более привычным, оно само превращается в объект медитации. Но вначале мы остаемся в пространстве между мыслями лишь до тех пор, пока не возникает следующая мысль, а для большинства из нас это очень краткий промежуток. Когда мысль возникает, мы не вовлекаемся и лишь наблюдаем за ней.

Наблюдение за мыслями может подтолкнуть нас к состоянию неотвлекающегося ума, но когда мысль растворяется, это состояние становится подспорьем для медитации. Больше ничего не нужно. Когда мы уверены в методе, даже противоречивые мысли и эмоции укрепляют нашу способность фиксировать внимание в текущем моменте и не поддаваться отрицательным мыслям и эмоциям.

УПРАЖНЕНИЕ 26

МЫСЛИ И ЭМОЦИИ КАК ОБЪЕКТ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

Если за минуту в вашей голове проносится сотня мыслей, значит, у вас есть целых сто объектов для медитации.

Гампопа

● Начните с упражнения 2 «Просторный ум».

● Через некоторое время сосредоточьтесь на дыхании.

● Понаблюдайте за происходящим в уме. Замечайте возникающие мысли. Не думайте о них, а лишь замечайте.

● Когда мысль возникнет, понаблюдайте за ней. Если вы не станете вовлекаться, она растворится. На секунду образуется естественное межмысленное пространство. Побудьте в нем, пока не возникнет следующая мысль.

● Поймав себя на том, что начинаете отвлекаться на мысли, переведите внимание на текущий момент.

● Если у вас не получается наблюдать за мыслям не вовлекаясь, через некоторое время вернитесь к наблюдению за дыханием.

● Завершите сеанс медитации, от всей души пожелав счастья и причин для него всем живым существам. Пожелайте всем живым существам избавления от страданий и их причин.

• • •

УПРАЖНЕНИЕ 26 ПРОДОЛЖЕНИЕ

МЫСЛИ И ЭМОЦИИ КАК ОБЪЕКТ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

НАБЛЮДЕНИЕ ЗА РЕКОЙ

Это довольно жесткая практика, ведь мы воспринимаем мысли не как помеху осознанному вниманию, а как подспорье для концентрации на текущем моменте. Но вначале обнаружить какое-либо межмысленное пространство в потоке мыслей и эмоций решительно невозможно, пока у вас сохраняется неосознанная привычка цепляться за них. В таком случае поможет практика «Наблюдение за рекой», когда мы отслеживаем поток мыслей, а не каждую из них отдельно. Когда мы смотрим на реку, глаз не цепляется за каждую отдельную каплю воды. Она просто течет мимо. Река есть движение. Не будь движения, мы бы не называли ее рекой.

Аналогично можно наблюдать за потоком мыслей и эмоций, а не за каждой отдельной мыслью. Привыкнув смотреть на поток, мы естественным образом начнем замечать межмысленное пространство.

Итак, когда мы практикуем этот метод, сами мысли становятся опорой для внимания среди неосознанного «думания»; они противоядие бессознательной привычке думать о мыслях, разновидности привязанности.

● Не цепляйтесь за каждую мысль отдельно.

● Просто наблюдайте.

● Какие бы мысли ни возникали, следите за их появлением и уходом, не увязываясь следом.

• • •

При выполнении этой практики не нужно уподобляться коту, который сидит у норки мыши. Не накидывайтесь на каждое межмысленное пространство с внутренним возгласом: «О, вот оно! Надо расслабиться». Так вы заполняете пустоту еще одной мыслью. А надо просто побыть в текущем моменте. Пусть в уме сохраняется простор, и неважно, ощущаете ли вы межмысленное пространство или мысли следуют непрерывно одна за другой. Практикуйте без цели ощутить пространство. Если оно возникает, побудьте в нем. Если рождается мысль, сохраняйте внимательность и наблюдайте за ней. В обоих случаях ваша задача – не цепляться.

• • •

Эта практика применима не только в ходе медитации. Ее можно выполнять почти где угодно, особенно когда ум переполнен мыслями. Сделайте мини-передышку (упражнение 12). Хорошо, если вы уже практикуете мини-передышки, так легче сосредоточиться. Постарайтесь пару минут в течение дня отстраненно наблюдать за мыслями.

Глава 12

Осознавайте

Регулярно выполняя упражнение 26 «Мысли и эмоции как объект для медитации», мы привыкаем находиться в межмысленном пространстве. В этой естественно возникающей пустоте необходимость в объекте для медитации отпадает (например, нет нужды концентрироваться на дыхании), поскольку мы целиком пребываем в текущем моменте и осознаём его. Как правило, этот миг осознания довольно краткий, но со временем вы научитесь задерживаться в нем.

Правда, остается одна маленькая проблема: мы можем начать думать, что мысли – это плохо и для медитации нужно полностью освободить от них ум. Или может возникнуть заблуждение, что нужна мысль, чтобы понаблюдать за ней и ее последующим растворением. Разумеется, такие рассуждения свидетельствуют о нашей надежде на определенное стечение обстоятельств и страх, что все сложится не так, как надо. Когда мысли и эмоции становятся объектом медитации, мы начинаем поворачиваться лицом к бросающему камень, но всё же пока не смотрим на него в упор.

С опытом медитации мы начинаем лучше отличать состояние отвлеченного ума от состояния ума неотвлекающегося. Мы начинаем понимать, что отвлекаемся, без необходимости проговаривать про себя: «Ой! Я отвлекся». Свойство ума осознавать не зависит от мыслительного процесса: мы можем осознавать и знать, что происходит, не проговаривая это про себя. Осознание того, что мы отвлеклись, никак не связано с мыслями об этом. В момент осознания мы свободны от всех отвлекающих факторов и полностью присутствуем в настоящем. Поначалу это может длиться всего несколько мгновений.

Когда вы обращаете ум на источник знания, вы становитесь львом, смотрящим на того, кто бросает камень. В момент, когда вы смотрите в лицо осознающему свойству ума, вы можете сделать следующее.

Отбросить всё и просто быть

Перестать стараться быть в текущем моменте

Перестать стараться осознавать

Когда вы перестаете стараться и начинаете просто быть, вы погружаетесь в природу ума – его осознающее свойство. Природа ума – осознание – всегда доступна, независимо от того, возникают мысли или нет.

Но что это значит – отбросить всё и перестать стараться? То, что вы позволяете уму просто быть в любом состоянии. Вас не беспокоит, замечаете ли вы осознающее свойство ума или осознание возникает естественно. Вы просто позволяете уму быть. Можно провести аналогию между этим состоянием и состоянием человека, который возвращается домой после трудного и долгого рабочего дня. Выбившись из сил, человек падает в любимое кресло и сидит, не пытаясь что-либо делать. Так и вы: просто отдохните, как в конце трудного рабочего дня. Перестав стараться, вы начнете осознавать, ни на что не отвлекаясь.

Чтобы перестать цепляться, нужно достоинство – убежденность в том, что практика медитации – отказ от всех стараний, и знание, что все появляющееся на поверхности ума подобно отметинам на воде. Когда мы пишем на воде, все написанное остается на поверхности лишь на долю секунды, а потом само исчезает. Когда вы цепляетесь за мысли и эмоции, создается впечатление, что отвлекающих факторов очень много. Но обладающий достоинством не замечает отвлекающих факторов; мысли и эмоции возникают и растворяются в его уме естественным путем, без каких-либо усилий с его стороны.

Когда вы испытываете гнев, не цепляйтесь за него; осознайте его, отпустите и побудьте в освободившемся пространстве. Вы можете научиться практиковать таким образом в любой ситуации и при этом полноценно участвовать в жизни. Участвовать, но не забывать о том, что все происходящее – лишь отметины на воде. Помните, что поворачиваться нужно к источнику – осознающему свойству ума, а все прочее отпускать. Взглянув на гнев и осознав его безосновательную природу, расслабьтесь и побудьте в межмысленном пространстве, где у гнева нет никакой основы.

Гнев иногда принимает форму мысли – «Я злюсь», – а иногда проявляется беспокойным, «горячим» ощущением в теле. Как бы то ни было, необходимо осознать присутствие мысли и ощущения, а затем понаблюдать за тем, как они растворятся, и остаться в текущем моменте. Привычка велит нам следовать за гневом, погружаться в него, оправдывать или отрицать свой гнев, поэтому мы должны осознавать этот механизм.

Осознание помогает избавиться от эмоции прежде, чем она овладеет вами. Вы используете в качестве объекта медитации само осознание, а не мысли и эмоции. Когда возникает мысль или эмоция, вы поворачиваетесь к ее источнику – осознающему свойству ума – и отпускаете ее.

Не смотрите на мысли; смотрите на думающего.

Тулку Ургьен Ринпоче

УПРАЖНЕНИЕ 27

МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАНИЯ

Это медитация без привязки к какому-либо объекту. Мы сохраняем присутствие в текущем моменте и не отвлекаемся, не концентрируясь на чем-то конкретном.

● Начните с упражнения 2 «Просторный ум».

● Через некоторое время после начала медитации оставьте концентрацию на объекте и просто осознавайте всё, что происходит: громкий шум за дверью, приятный запах, проникший в комнату, зуд под лопаткой или возникающую мысль.

● Направьте внимание вглубь, к тому, кто (или что) осознаёт звуки, запахи и ощущения. Отпустите всё и побудьте в естественном пространстве осознания.

● Осознайте, что в данный момент вы просто осознаёте.

● Когда вы поворачиваетесь лицом к осознающему свойству ума и отпускаете всё остальное, вы естественным путем начинаете присутствовать в моменте, не отвлекаясь на мысли. Само осознание – не концентрация; это не осознание чего-то конкретного, а просто состояние внимательности.

• • •

В ходе этого упражнения у вас может возникнуть мысль: «Но я не вижу никакого осознающего свойства ума». Однако момент, когда вы понимаете, что не видите, и есть осознание. Иначе откуда бы вы узнали? К тому же свойство ума нельзя увидеть в буквальном смысле, это не вещь. Мы лишь замечаем, что осознаём. Эта практика сложна лишь потому, что нам хочется что-то увидеть. Момент, когда мы замечаем, что осознаём, очень тонок, но именно он составляет саму суть осознанного счастья.

• • •

Способность осознавать всегда присутствует в нас, с момента пробуждения до момента засыпания. Она сохраняется даже во сне, даже когда ум неповоротлив: мы осознаём свою заторможенность. Когда мы медитируем в состоянии заторможенности, мы можем ощущать сонливость, осознавать ее и наблюдать за осознанием сонливости. Когда мы медитируем в возбужденном состоянии, мы можем фиксировать внимание на осознании своего возбуждения. Если нечего осознавать, можно наблюдать за осознанием того, что нам нечего осознавать.

• • •

В момент осознания может возникнуть мысль. Пока мы реагируем на мысли, спокойно и мягко переводя внимание на осознающее свойство ума, мысль не имеет над нами власти. Это же касается визуальных образов, звуков и запахов. Что бы ни возникало в уме, мы не боремся с этим, не пытаемся прогнать и не начинаем думать об этом. Мы лишь переводим внимание на способность ума осознавать.

ПОПЕРЕМЕННАЯ МЕДИТАЦИЯ С ОБЪЕКТОМ И БЕЗ ОБЪЕКТА

Промежутки времени, когда нам удается просто осознавать происходящее, не отвлекаясь, и при этом не фиксировать внимание на каком-либо объекте, довольно коротки. Если вы не замечаете естественно возникающего межмысленного пространства или моментов чистого осознания, не отчаивайтесь. Постепенно это придет. Благодаря регулярной и последовательной практике все станет легче.

А пока нет смысла перенапрягаться. Обычно полезно чередовать медитацию с объектом и медитацию осознания – без метода и объекта. Через некоторое время можно снова вернуться к медитации с объектом и чередовать так: несколько минут медитируйте с объектом, затем перестаньте концентрироваться на нем и обратитесь к осознающему свойству ума; затем снова вернитесь к медитации с объектом, и так несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 28

МИНИ-ПЕРЕДЫШКА: ЧИСТОЕ ОСОЗНАНИЕ

В любой момент, чем бы вы ни занимались, можно остановиться, бросить все дела и мысли и просто осознавать. Это можно сделать, когда вы ходите, едите, разговариваете с друзьями – во время любого действия. Просто сделайте передышку и выполните следующие шаги.

● Прекратите следовать за мыслями и осознавать, что вы думаете.

● Перестаньте цепляться, отпустите всё и просто осознавайте.

● Осознавайте, что вы осознаёте.

• • •

Эта практика дается не сразу. Упражнение нужно повторять многократно. Но постепенно вы научитесь легко переходить к состоянию чистого осознания и будете испытывать его всё чаще.

ДОСТОИНСТВО – НАШЕ ПРИРОДНОЕ СВОЙСТВО

По мере выполнения этих практик чистое осознание – природное состояние ума – начнет становиться для вас все более привычным. Природа ума не меняется, не улучшается и не ухудшается под действием колебаний, появляющихся на ее поверхности. Мысли, эмоции и ощущения неспособны улучшить или ухудшить способность осознавать, даже если ум заторможен. Так же и облака, дождь и всевозможные погодные явления могут возникать на небе, но ему это не вредит и не улучшает его.

Представьте грязную тряпку: кажется, что грязь – часть тряпки, но если вымыть ее как следует, вы увидите, что грязь не изменила ее. Так же и природная способность осознавать не может измениться, хотя через нее проносятся многочисленные плохие и гневные мысли и эмоции.

Вы всегда можете рассчитывать на то, что способность ума осознавать останется незамутненной. Что бы ни случилось, это фундаментальный аспект вашего существа, который никогда не может быть испорчен или поврежден. Научившись фокусировать внимание на осознании, вы узрите незамутненную природу ума. Достоинство обретают те, кто уверен в незамутненности ума, владеет методом, позволяющим наблюдать за процессом осознания, и хоть раз переживал этот опыт.

ПЛАН

ОСОЗНАННОЕ СЧАСТЬЕ: ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА

Если вы уже давно выполняете упражнения из первых двух частей книги, это очень хорошо. У вас уже должна быть налажена регулярная ежедневная практика медитации. Но здесь понадобится больше времени, поскольку план осознанного счастья включает упражнения из обеих предыдущих частей. Лучше выделить примерно час в день.

• • • ОСОЗНАННОЕ СЧАСТЬЕ • • •

УТРО

Проснитесь и осознайте происходящее. Сразу после пробуждения не вскакивайте с кровати. Понаблюдайте за качеством ума в первые мгновения, когда осознанное внимание берет верх над миром снов. Какие бы мысли, эмоции и ощущения ни возникали, заметив их, переводите внимание на осознающее свойство ума.

•

Утренняя медитация (20–45 минут). Начните с упражнения 2 «Просторный ум». Затем выполните упражнения: 26 «Мысли и эмоции как объект медитации» (5 минут) или 27 «Медитация осознания» (5 минут); затем 20 «Испытываем счастье и делимся им» (5 минут). Чередуйте эти методы и выполните два-три повтора каждого. В конце выполните в течение двух минут одну из практик: «Мысли и эмоции как объект медитации» или «Медитация осознания».

ДЕНЬ

Мини-передышки «Чистое осознание». Всякий раз, когда вспомните или встретите триггер, обращайте внимание на знающего – осознающую природу ума – и отпускайте всё остальное. Побудьте несколько минут в состоянии чистого осознания, затем пожелайте счастья всем живым существам (в течение трех дыхательных циклов).

•

Продолжив заниматься повседневными делами, старайтесь оставаться в состоянии чистого осознания. Не забудьте считать количество мини-передышек!

ВЕЧЕР

Вечерняя медитация. Начните с упражнения «Просторный ум». Уделите 10–15 минут практикам осознания и развития теплоты сердца, выполняя их попеременно.

•

Вспомните минувший день. Честно проанализируйте свои действия: не противоречили ли они взаимозависимой природе реальности? Не мешали ли ваши решения и поступки чистому восприятию себя и реальности? Можно ли как-то уменьшить власть вредных привычек над вами? Не наступаете ли вы на одни и те же грабли? Можно ли предвидеть такие ситуации? Представьте, что завтра поймаете себя на привычной реакции и в этот момент переведете внимание на сам процесс осознания.

•

Размышляйте и радуйтесь. Подумайте о том, как вам удалось быть хоть немного осознанными, хотя почти всю жизнь вы шли на поводу у отвлекающих факторов. Порадуйтесь тем кратким мгновениям, когда вы осознавали реальность такой, какая она есть, были добры, терпеливы и щедры или по крайней мере не поддавались привычным отрицательным паттернам реагирования. Затем представьте, что проделываете всё то же самое завтра.

•

Усните с теплотой в сердце. Лягте спать с чувством благодарности за то, что вам удалось хорошо попрактиковать сегодня. Ложитесь в кровать и настройтесь на текущий момент. Почувствуйте прикосновение простыни к коже и вес одеял. Осознайте это ощущение и отпустите его. Мягко сконцентрируйтесь на дыхании, ощутите его в грудной клетке. Почувствуйте сердце. Представьте мягкое тепло в груди. Посмотрите в лицо осознающему свойству ума и засыпайте.

Послесловие

Осознанное счастье рождается из длительного – длиною в жизнь – увлеченного наблюдения за умом, сердцем и миром. Это не путь в некую блаженную страну, где есть лишь свет и смех. Нет, полностью вовлекая ум и сердце в текущий момент, наполненный искренним осознанием, мы обнаруживаем, что все необходимое для обретения смысла жизни и счастья уже в нашем распоряжении. Осознанное счастье – процесс открытия свойств, которыми мы уже обладаем.

Когда вы это поймете, вас не смогут смутить никакие неудачи. Встречая препятствие, вы по-прежнему будете удовлетворены, поскольку будете знать, что движетесь в верном направлении. Разумеется, случатся у вас дни, когда старые вредные привычки и отрицательные эмоции снова одержат верх. Но сам факт, что вы это замечаете, – повод порадоваться. К тому же теперь в вашем распоряжении есть целый арсенал инструментов, с помощью которых вы сможете избавиться от пут укоренившихся привычных реакций.

Практика осознанного счастья развивает естественное любопытство к устройству механизмов ума; вам самим станет интересно, в какие ловушки вы постоянно попадаете. Вы поймете, что эта сложная работа над собой делает вашу жизнь осмысленной и ставит перед вами цель, к которой хочется стремиться. Так что регулярно освобождайте ум от нагромождения мыслей и эмоций и проверяйте, чего вы достигли. Задайте себе такие вопросы.

● Живу ли я в гармонии со взаимозависимой природой реальности?

● Забочусь ли о себе и окружающих?

● Способствуют ли мои решения и поступки незамутненному восприятию реальности?

• • •

Когда мы дописывали эту книгу, Пакчок Ринпоче увидел необычный предмет на полке в квартире, куда нас пригласили в гости. Это был снежный шар с панорамой Нью-Йорка внутри. Раньше Пакчок никогда не видел снежных шаров, и Эррик взял его и встряхнул; снег закружился внутри. Когда он поставил шар обратно на полку, снег осел, и панорама вновь стала четко видна.

Наш ум часто похож на такой шар – мысли и эмоции кружатся в нем, но если оставить его в покое, то все лишнее само осядет на дно и ум прояснится.

Когда мы живем в согласии с принципами осознанного счастья, нам открывается естественная прозрачность ума. Эта тихая искра разгорается во всех наших действиях и заставляет нас ощущать полноту жизни.

Наша книга подходит к концу, а напоследок мы хотим пожелать вам самого простого.

Пусть ум ваш станет текучим, как поток воды.

Откликайтесь на нужды окружающих, как хороший хозяин на нужды гостей.

Сохраняйте простор в уме. Пространство неизменно, ему нельзя навредить, и лишь в свободном пространстве рождается что-то новое.

Пусть свет счастья разгорится, и вы сможете насладиться текущим моментом сердечного осознания.

Благодарности

Неоднократно в течение дня я осознаю, как сильно внешние обстоятельства моей жизни и то, что происходит в моем внутреннем мире, зависят от трудов других людей, ныне живущих или покинувших этот мир, и как ревностно я должен стараться отдать ровно столько, сколько получил.

Альберт Эйнштейн

Хотим выразить глубокую благодарность за доброту и терпение наших учителей. Они передали нам столько знаний, любви и мудрости великих мастеров медитации прошлого, сколько мы смогли усвоить. Все открытия, которые вы сделали благодаря этой книге, – не наша, а их заслуга; а вот все ошибки – наши.

Но есть еще много людей, которые внесли свой вклад в создание этой книги.

Джулиан Пан, необычайно талантливый художник, чья графическая реализация наших слов стала неотъемлемой частью нашего труда.

Норбу Гьяри, без которого нам не удалось бы сохранить живую, правдивую интонацию Пакчока Ринпоче в письменной речи.

Эва Хопф, которую можно считать соавтором этой книги: она неустанно работала с нами над упражнениями и инструкциями.

Барри Бойс из Victory Communication преподал нам немало уроков писательского мастерства. Его труд заметен на каждой странице.

Наш агент Стефани Тейд – первый человек, кроме наших близких друзей, поверивший в этот проект. Ее советы и поддержка стали для нас постоянным источником вдохновения.

Сотрудники издательства Shambhala Publications помогли нам сделать эту книгу максимально качественной. Особая благодарность нашему редактору Дженнифер Урбан-Браун, заметившей немало серьезных проблем. Она предложила внести важные изменения и значительно улучшила эту книгу.

Есть и много других людей, чьи доброта и знания помогли реализовать этот проект: Джошуа Фаус, Джек де Тар, Мишель Энтони, Мэтт Гулт, Хилари Хердман, Ориан Лаволь, Патрик Гэффни, Альфонсо Шварц, Мирейя Петрус, Мэтью Заличин, Марсела Лопез, Морин Купер, Джон Макрански, Беатрис Зурлинден, Майкл Фридман, Стефани Уиммер, Джессика Дюваль, Роми Паллас, Вутер Травеккьо и Педро Берой.

И, естественно, мы благодарим наших друзей, всех и не перечислишь: они поддерживали нас много лет. Вы знаете, кто вы.

Об авторах

ПАКЧОК РИНПОЧЕ

Пакчок Ринпоче – представитель нового поколения духовных учителей тибетского буддизма. В его учении сочетаются глубочайшая мудрость традиций и проницательные и остроумные замечания о ее актуальности в хаотичной жизни современных городских обитателей.

Ринпоче родился в 1981 году в семье признанных духовных мастеров в нескольких поколениях и был назван седьмым Пакчоком Ринпоче, инкарнацией великого учителя и мастера медитации. Получил посвящение у Его Святейшества Далай-ламы и учился буддийской философии и медитации у признанных мастеров современности: своего деда Кьябье Тулку Ургьена Ринпоче и Ньошула Кхена Ринпоче.

Ринпоче обучался в Институте высших буддийских исследований Дзонгсара в индийском городе Бир и там получил титул кхенпо[17]. Он сочетает академические знания с эмпирической традицией своих учителей и учит мудрости и состраданию.

Ринпоче путешествует по всему миру и преподает в буддийских центрах, университетах и монастырях от Азии до США, от Южной Америки до Европы.

ЭРРИК СОЛОМОН

На протяжении всей своей карьеры предпринимателя в сфере высоких технологий в Кремниевой долине, а позже автора и современного учителя медитации, UX-дизайнера (дизайнера пользовательского опыта) и «взломщика умов» Эррика Соломона интересовали механизмы работы разума.

Эррик увлекся взаимодействием человека и компьютера в подростковом возрасте: он преподавал программирование детям и школьным учителям. Будучи участником ассоциации Logo Group при Лаборатории искусственного интеллекта Массачусетского технологического института, он общался с ведущими мировыми мыслителями по вопросам создания умных машин. Именно тогда Эррик заинтересовался работой ума и принципами его функционирования, что привело его к изучению буддистских теорий ума и природы сознания.

Эррик проводит семинары и ретриты для корпораций (среди его клиентов World Bank и IT-компании Кремниевой долины), а также ведет занятия в тюрьмах, храмах и буддистских центрах в США и Европе.

О дизайнере

ДЖУЛИАН ПАН

Художественный талант Джулиана Пана и его блестящее знание композиции уже пятнадцать лет помогают идеям его клиентов обрести совершенное графическое воплощение. Благодаря своему неординарному подходу дизайнер мультимедиа из Мельбурна прославился далеко за пределами родной Австралии и начал сотрудничать с клиентами по всему миру. Он занимается иллюстрацией, каллиграфией, графическим дизайном, анимацией. Художественное чутье и внимание к донесению идеи до целевой аудитории позволяет Джулиану мастерски реализовать любую концепцию.

Иллюстрации Джулиана напоминают традиционные иллюстрации от руки, но он использует современные цифровые эффекты, так что графика получается живой и слегка неровной, словно нарисованной натуральными материалами. Этот стиль идеально дополняет живой контраст между наукой и древней мудростью, технарем из Кремниевой долины и учителем тибетского буддизма, который лежит в основе этой книги.

Список упражнений

Глава 3

НЕЗАМЕНИМАЯ ОСНОВА СЧАСТЬЯ

1. Знакомьтесь, ваш ум

2. Просторный ум

Глава 4

ВСЕГДА РЕАГИРУЙТЕ НА МЫСЛИ ОДИНАКОВО

3. Концентрация на дыхании

4. Медитация на визуальный объект

5. Звук как объект для медитации

6. Сканирование тела

7. Медитация на дискомфорт

Глава 5

ПЕРЕСТАНЬТЕ СРАВНИВАТЬ

8. Я рад быть собой и иметь то, что имею

9. Благодарность за качество / предмет

10. Благодарность за обстоятельства

11. Благодарность за медитацию

Глава 6

ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС

12. Мини-передышка

Глава 7

ВЗАИМОЗАВИСИМАЯ ПРИРОДА РЕАЛЬНОСТИ

13. Феномен взаимосвязи на примере еды

14. Взаимозависимость на работе

15. Добрые вещи

16. Вспомните о проявленной к вам доброте

17. Свет добра

Глава 8

ПЕРЕСТАНЬТЕ СУДИТЬ

18. Размышления о всеобщем равенстве

19. Поменяйтесь местами

20. Испытываем счастье и делимся им

21. Делимся счастьем с незнакомыми людьми и врагами

Глава 9

БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ

22. Практика великодушия

23. Практика терпения

24. Мини-передышка «Теплота сердца»

25. Практика дисциплины

Глава 11

ПЕРЕСТАНЬТЕ ЦЕПЛЯТЬСЯ

26. Мысли и эмоции как объект для медитации

Глава 12

ЧИСТОЕ ОСОЗНАНИЕ

27. Медитация осознания

28. Мини-передышка: чистое осознание

Над книгой работали

Ответственный редактор Юлия Потемкина

Литературный редактор Ольга Свитова

Арт-директор Алексей Богомолов

Каллиграф Ольга Панькова

Верстка Надежда Кудрякова

Верстка обложки Владимир Постевой

Корректоры Лев Зелексон, Евлалия Мазаник

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

Сноски

1

Чемпионами считаются те, у кого есть опыт медитации около 27 тысяч часов. Здесь и далее Прим. пер., если не указано иное.

2

Ретрит (от англ. retreat – «уединение») – мероприятие, посвященное духовной практике; может быть индивидуальным и коллективным, проводиться в тишине или сопровождаться активным общением. Часто проводится в удаленных от цивилизации местах, на природе. Прим. ред.

3

Brickman P., Coates D., Janoff-Bulman R. Lotter Winners and Accident Victims: Is Happiness Relative? // Journal of Personality and Social Psychology. 1978. August. Vol. 36. No. 8. Pp. 917–927.

4

В университетах США и Канады профессора часто заключают с учебным заведением пожизненный контракт без права увольнения администрацией. Это призвано защитить так называемые академические свободы – право преподавателя вести предмет так, как он считает нужным, и писать научные работы на любые темы, а не только те, что актуальны сейчас.

5

Gilbert D. T., Pinel E. C., Wilson T. D. et al. Immune Neglect: A Source of Durability Bias in Affective Forecasting // Journal of Personality and Social Psychology. 1998. Vol. 75. Pp. 617–638, doi: 10.1037/0022-3514.75.3.617. PMID 9781405.

6

Meyvis T., Ratner R., Levav J. Why Don’t We Learn to Accurately Forecast Feelings? How Misremembering Our Predictions Blinds Us to Past Forecasting Errors // Journal of Experimental Psychology: General. 2009. November. Vol. 139. Pp. 579–589.

7

Lyubomirsky S., Schkade D., Sheldon K. M. Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change // Review of General Psychology. 2005. Vol. 9. No. 2. Pp. 111–131.

8

Killingsworth M. A., Gilbert D. T. A Wandering Mind Is an Unhappy Mind // Science. Nov. 12, 2010. Vol. 330. No. 6006. P. 932, doi: 10.1126/science.1192439.

9

Растет число свидетельств, что «витание в облаках» способствует творческому мышлению и решению задач. Например, это описано в статье: Baird B., Smallwood J., Mrazek M. D. et al. Inspired by Distraction: Mind-Wandering Facilitates Creative Incubation // Psychological Science. 2012. Vol. 23. Pp. 1117–1122. При этом кое-какие исследования указывают, что намеренное «витание в облаках» продуктивнее неосознанного: Seli P., Carriere J. S. A., Smilek D. Not All Mind-Wandering Is Created Equal: Dissociating Deliberate from Spontaneous Mind-Wandering // Psychological Research. 2015. Vol. 79. Pp. 750–758, doi: 10.1007/s00426-014-0617-x.

10

Csikszentmihalyi M. The Flow Experience and Its Significance for Human Psychology // Optimal Experience: Psychological Studies of Flow in Consiousness. Cambridge: Cambridge University Press, 1988. Pp. 15–35.

11

Keltner D., Gruenfeld D. H., Anderson C. Power, Approach and Inhibition // Psychological Review. 2003. Vol. 110. Pp. 265–284.

12

Vaillant G. E. Triumphs of Experience: The Men of the Harvard Grant Study. Cambridge, MA: Belknap Press of Harvard University Press, 2012.

13

Для проработки детских травм лучше всего обратиться к специалисту и пройти курс психотерапии. Если вы пережили такую травму, упражнения из этой книги поспособствуют процессу. Хороший психотерапевт станет для вас источником заботы и доброты.

14

Willis J., Todorov A. First Impressions: Making Up Your Mind after a 100-ms Exposure to a Face // Psychological Science. 2006. July. Vol. 17. No. 7. Pp. 592–598.

15

Перевод М. М. Морозова.

16

На эту тему есть смешная книга: Wex M. Born to Kvetch: Yiddish Language and Culture in All of Its Moods. New York: St. Martin’s Press, 2005. В ней объясняется, почему идиш – идеальный язык для брюзжания и как квеч помогал евреям пережить преследования.

17

Профессор; в буддистских традициях присуждается после 13 лет обучения по окончании средней школы.

Content

Пакчок Ринпоче, Эррик Соломон
Осознанное счастье. Путь к гармонии с собой и миром

Предисловие

Осознанное счастье: Знакомство

Глава 1 Зачем человеку счастье и как стать подобным льву, а не псу

Глава 2 Парадокс поисков счастья

Глава 3 Незаменимая основа счастья: Понимание механизмов работы ума

Часть I Базовое счастье Усмиряем ум

Глава 4 Всегда реагируйте на мысли одинаково

Глава 5 Перестаньте сравнивать

Глава 6 Здесь и сейчас

Часть II Счастье родства Развиваем доброту

Глава 7 Взаимозависимая природа реальности

Глава 8 Перестаньте судить

Глава 9 Будьте внимательны

Часть III Осознанное счастье Обретаем достоинство

Глава 10 Взращивайте достоинство

Глава 11 Перестаньте цепляться

Глава 12 Осознавайте

Послесловие

Благодарности

Об авторах

О дизайнере

Список упражнений

Глава 3

Глава 4

Глава 5

Глава 6

Глава 7

Глава 8

Глава 9

Глава 11

Глава 12

Над книгой работали

Сноски