Советы: как жить дольше, если вам 45 лет и больше

Лайфхаки N1

Валерий Новоселов

К чему эти советы?

Мир стареет. И стареет очень и очень быстро.

Мы также стареем. Быстро или медленно — это другой вопрос…

При этом мы все осознаём, что стареем. Осознаём, но не хотим принять. Вероятно, сама наша всегда более молодая душа просто не хочет признавать своё стареющее тело.

Поэтому, и это тоже удивительный факт, как-то неожиданно сталкиваясь с признаками своего же старения, мы чаще растеряны и не знаем, что же нам делать. И как это «что» делать или всё-таки ничего не делать? И к кому бежать за тем важным советом «что» делать? Подождите, я уже сам почти запутался и растерялся…

А ведь часто этим растерянным положением пользуются всякие «Пал Ивановичи Чичиковы и Остапы Бендеры», консультанты по здоровому образу жизни и биохакингу, да и что греха таить, и от самой медицины. Не все, конечно, но почему-то многие из вас попадут в руки именно тех, к кому бы лучше вообще даже не заходить. И даже не заглядывать. Ведь именно тут возможны самые различные варианты развития событий, но которые одинаково ровно прогрызут довольно большую дыру в кармане вашего бюджета.

Наши люди почти всегда очень тонко чувствуют враньё об их здоровье, каким бы оно не было. Но в случаях, если вас обманывают самыми изощренными статистическими методами введения в заблуждение, причем с привлечением мета-анализов, и именно в теме продолжительности жизни человека, тут сложно не попасть в вольно или невольно расставленные ловушки для вашего мышления. Берегитесь!

Тут всё слишком сложно. Ваш мозг охотно подыгрывает таким игрокам и охотникам. И когда умный человек, имеющий три высших образования или PhD в крутой науке, который уже бьётся в этих силках… и при этом кричит из них, что обмануть его просто не реально, это вызывает лишь мою грустную улыбку.

Я предлагаю другой вариант — эти короткие советы. Лайфхаки, как часто говорит молодёжь. Они написаны в пастельных, немного шутливых, но иногда и грустных, тонах. Я ценю ваше время, поэтому они максимально сжаты по объему. Тут самая правдивая, хотя может и не всегда приятная информация.

В основе данных лайфхаков лежат лекции ведущих врачей России и мира, гериатров, кардиологов, эндокринологов и прочих специалистов. Эти лекции — это вам не отдельные научные статьи, рядом с которыми находятся такие же, но только с диаметрально противоположными выводами. Причем часто, так тоже бывает, что и те, и те с ого-го как искаженными конфликтами интересов.

Я рад, что эти советы написаны именно русским языком, языком Булгакова, Довлатова, Зощенко. Живость нашего языка не устает меня поражать. «Сердцеведением и мудрым познаньем жизни отзовется слово британца; легким щеголем блеснет и разлетится недолговечное слово француза; затейливо придумает свое, не всякому доступное, умно-худощавое слово немец; но нет слова, которое было бы так замашисто, бойко, так вырвалось бы из-под самого сердца, так бы кипело и животрепетало, как метко сказанное русское слово». Н. В. Гоголь.

Итак, досточтимый мой читатель! Господа! Товарищи! Россияне! Начните движение к долгой жизни! Начните уже сегодня! Начните сами и помогите своим старшим родственникам жить подольше и именно в хорошем качестве! Успехов вам на тропе персонально долголетия, бодрого, активного и по возможности менее зависимого от помощи!

Вот получилось почти воззвание…

Важное! Данные советы не являются конкретными клиническими рекомендациями и основанием для самолечения.

Никогда не проходите мимо!

— Если вы видите одинокого человека в возрасте, одиноко и как бы потерянно бредущего вдоль дороги или также одиноко сидящего на остановке, не проходите мимо! Или не проезжайте мимо! Остановитесь, так как этот человек может быть в серьёзной беде;

— Если к этому человеку никто не подходит в течении 5 минут, то очень вероятно, что он потерялся, и не только в пространстве, но и даже во времени;

— От потери памяти, как и внезапной потери самого человека, никто не застрахован. Сегодня поможете вы, завтра помогут вам или вашим близким. Когда я пишу эти строки, я пишу и о себе. Ведь и любой доктор, профессор и даже академик также не застрахован от данного страдания;

— У таких потерявшихся людей может быть с собой записка с номером телефона или даже сам телефон, но он уже не может сам им воспользоваться (но может ничего и не быть);

— Позвоните на этот номер, затем дождитесь, когда за ним приедут. И передайте человека только из рук в руки! Это важно, так как это спасет ему жизнь, особенно в зимнее время или холодные сезоны года;

— Не оставляйте такого человека одного на улице, даже в относительно теплое время года он может погибнуть, так как у организма таких людей очень низкие адаптационные и защитные функции;

— Учтите, что часто люди «теряются» в момент ухудшения их здоровья, как когнитивного, так и физического здоровья. Таким образом, его родственники и близкие люди даже могут не знать об этом ухудшении. Для них человек просто потерялся;

— Если вы нашли потерявшегося, вызывайте полицию и скорую медицинскую помощь. Не звоните участковым и в отделение полиции, только 112, 02 и 03. Так как все звонки в эти и подобные службы фиксируются, потерявшегося человека будет легче найти родственникам или близким, если обращения будут сделаны в разные службы;

— Если у вас самих потерялся человек в возрасте, звоните на единый номер службы спасения 112. Номер работает круглосуточно на территории всей страны;

— Обратите внимание, что этот человек может уже несколько дней быть вне дома, медицинского или социального учреждения. Поэтому у него могут быть признаки социальной запущенности. При оказании помощи такие признаки не должны играть никакой роли! Важно тут только то, что этот человек в беде! И лишь это имеет значение;

— Мир будущего будет более старым, чем он есть сегодня. Поэтому помогая другим сегодня, вы, в первую очередь, помогаете себе оставаться человеком. А вот это касается всех без исключения.

Возрастная периодизация второй половины жизни

— До 44 лет — это молодой человек;

— 45–59 — период зрелого возраста;

— 60–74 — пожилой человек;

— 75–89 — старый человек;

— 90 и старше — долгожитель;

— 100 и старше — тоже долгожитель, но это уже несколько другая группа, особенно по количеству;

— 110 лет — очень редкий вариант, профессионалы называют их чаще суперцентарями (таких людей может быть в РФ не более 10–15 человек, и это очень условная оценка и только для того, чтобы читатель «почувствовал» цифру);

— Понятие «возраст старости» уже сегодня, именно в наши дни, требует дополнительных красок, так как «крепкий» человек 75, человек уже 85 лет и человек тех же возрастов, но с уже сформированным синдромом старческой дряхлости, по сути четыре очень разные группы людей;

— Сегодня очень часто люди в старости выглядят много моложе, чем выглядели их родители. А тем более наши бабушки и дедушки в том же возрасте. Поэтому, на мой взгляд, возрастные группы 60–74 и 75–89 лет в наши дни требуют и более точной классификации, которая, скорее всего, и появится в скором будущем;

— Много молодо смотрящихся со стороны людей «в возрасте» — это очень хороший признак для всех нас! Так как это подсказывает, что человек не только эволюционирует, но и делает это очень быстро. А также, что важно, наш современник меняется быстро и в периоде старости;

— Поздравляю Вас! Особенно людей молодого возраста, так как вы точно не будете выглядеть лет эдак через пятьдесят так, как люди старшего поколения сегодня.

Долголетие в России в цифрах

— Сегодня (середина 2019 года) показатель ожидаемой продолжительности жизни в РФ около плавающего диапазона в 73,5 — 73,65 лет. Это расчетный показатель, поэтому к продолжительности жизни конкретного человека этот показатель имеет очень косвенное отношение;

— Женщины во всем мире живут заметно дольше, чем мужчины. В России тоже так. Но разрыв между полами по данному показателю в нашей стране слишком большой и составляет около 10 лет. Точность данной цифры здесь не нужна, надо просто понять, что она очень большая (эта цифра также разная, зависит от региона и прочих показателей);

— К 2050 году количество людей в России, как и во всем мире, старше 65 лет вырастет в 3 раза, старше 85 лет в 4 раза, старше 100 лет в 7 раз;

— Цифры продолжительности жизни в 150 и даже в 120 лет, которые рассказывают вам различные сказочники, это лишь фантазии незрелых людей с пониженной социальной ответственностью;

— Говорить о 120 годах и не делать ничего, чтобы человек жил хотя бы на пять лет больше к его 70 годам, свидетельствует только о буйно-бесплодной фантазии этих горе-специалистов;

— По данным ВОЗ россияне будут иметь показатель ожидаемой продолжительности жизни к 2025 году 74 года, к 2095 году 83 года;

— Показатель, который ожидает Правительство РФ к 2025 году — 78 лет;

— При этом намеченный показатель ожидаемой здоровой продолжительности жизни в РФ — 67 лет. И это обозначает, что последние 11 лет, средний гражданин России проживет в состоянии возрастзависимых болезней;

— Сегодня в РФ более 600 тысяч людей старше 90 лет и более 20 тысяч старше 100 лет. Хотя эти цифры официальные и расчетные, но точностью, на мой взгляд, они не отличаются;

— Заставить любого человека, особенно русского, жить дольше, просто нельзя, даже если и очень хочется. А вот посоветовать, как этого добиться, можно;

— На долголетие россиян можно повлиять с помощью создания различных стимулирующих факторов и системных изменений;

— Периодическое появление сведений о проживших более 120 лет россиянках не проверяется геронтологами и является следствием путаницы с возрастом. Затем эти непроверенные данные подаются журналистами как новости для привлечения внимания к их газетам и интернет-сайтам (моё личное, но профессиональное мнение);

— Как будет в реальности изменяться долголетие в России покажет время.

Системные причины того, что россияне сегодня долго не живут (только личное мнение)

— Менталитет россиян, так как мы «воюем» не только друг с другом, но и с собой. Наш мозг находится в перманентном состоянии «кипения от возмущения»;

— Наши люди находятся в постоянно тревожном состоянии, что очень заметно, особенно, среди мужчин. Как известно, постоянная тревога далеко не лучший фактор для достижения долголетия. Наоборот, активно играет против долгой и здоровой жизни;

— Заложенное на социально-культурном уровне отношение россиян к собственному здоровью, когда к врачам обращаются только в том случае, когда терпеть уже невозможно и помочь по сути уже нельзя. Особенно это характерно для россиян мужчин. Я бы обозначил это явление как некий «мачизм»;

— Низкие доходы у довольно большой части населения страны. Достаточные доходы для жизни очень важный (если не самый главный) фактор долголетия человека;

— Созданная бюрократическая система опасна не только для долголетия, но и для поставленной задачи роста продолжительности жизни россиян. Чиновник больше заботится о сохранения своего кресла, чем о поставленных задачах;

— Хронический процесс реформирования и модернизации системы российского здравоохранения;

— Вредные привычки. Парадоксально низкий уровень текущей физической активности, именно как привычка, у меня на первом месте. Она также вредна как курение. Ясно, что курение в свою очередь вредно, как и вдавливание в диван. Большая алкогольная компонента в общей смертности также явная и серьёзная проблема;

— Высокое количество углеводов в питании и заметная разбалансированность питания наших граждан;

— Плохая экологическая обстановка в ряде регионов.

Какие же методы существуют на сегодня для определения начала возраста старости у человека

— Паспортный метод, где возраст 75 лет подразумевает, что вчера вы были не старым, а сегодня и сразу в день своего рождения стали таковым. Конечно, так не бывает. Этот процесс качественного перехода заметно растянут во времени. Но просто и удобно для общественных институтов;

— Показатель не сколько вы прожили, а сколько вам осталось прожить. Но так как это точно именно для вас неизвестно и не может быть известно, то используется показатель ожидаемой продолжительности жизни в вашей стране. Отдельно для мужчин и для женщин. Далее мы от этой вероятной продолжительности жизни вычитаем цифру, например, 10 лет, и получаем также условный возраст начала старости для вашей страны или даже вашего региона. И так как россияне живут меньше своих соседей по Европе, то это предполагает, что и возраст старости начинается у нас раньше;

— Метод так называемого «биологического возраста», который предполагает, что с помощью измерения различных показателей у человека можно определить как сам истинный возраст, так и точку начала старости. Недостатки — весь состоит из методологических казусов и конфликтов. Фактически, несмотря на некоторую очевидность, просто пустое место для практического пользования. Да, и часы Стива Хорвата там же. Плюсы — не требует участия медицинского работника, это же является минусом (так тоже бывает);

— Метод определения гериатрической симптоматики. Например, как только у вас определили синдром старческой хрупкости, то у вас не только клиническая старость, но и сама старость. Заметьте, пришёл возраст старости, а вы и не заметили. У данного метода есть и минус, так как требует участия профессионального специалиста, врача гериатра. Но данный метод позволяет принять своевременные меры;

— Есть и пятый метод. Я бы назвал его «художественным». Старость начинается тогда, когда вы её сами заметили. Её невозможно не заметить.

Чьи лекции про долголетие принципиально не стоит слушать?

— Людей, не имеющих медицинского, медико-биологического или биологического образования;

— Лекторов, которые в качестве примера указывают на себя, например, что он принимает что-либо и ему это «что-то» помогло. Или, если он указывает на неизвестную «тетю Мотю», которой тоже помогло. Если такое делает врач, то тоже срочно покиньте его — он забыл про деонтологию;

— Очень молодых лекторов. И дело тут не в возрасте. Просто в силу того, что крайне сомнительно, что у них уже сложилась структура мышления по данной теме. О них я часто говорю — этот «родился с желанием читать лекции сразу после детского сада»;

— Биологов, специалистов в очень узкой сфере, например, работающих только в сфере растений, простейших или мух, но которые неожиданно начали читать лекции про здоровье человека;

— Биохакеров, это особая забавная тема. Она очень обширна. О ней скажу позже отдельно!

— Людей, рекламирующих свой метод долголетия (пусть сначала сам проживет до хотя бы 85);

— Особая категория — лектор, который показывает на себя как он молодо выглядит. Это особый случай, который говорит, что товарищ просто вообще ничего не понимает из того, о чём говорит. Как правило, такие люди, если и не глупы, то уж точно скучны. По факту, в подавляющем числе случаев, они выглядят или на свой возраст или же так, что «столько просто не живут» (много хуже, чем люди ведущие здоровый образ жизни, такие есть и среди хакеров, и не только россиян) … Тут сразу хочется посочувствовать и сказать, милай, да что же с тобой жизнь сделала?

— Людей, которые после лекции идут с шапкой, собирая наличные не облагаемые налогом бонусы и пиастры. Если серьезно, они сам должны платить за то, что добрые люди слушали весь этот бред;

— Коллега Михаил Лифшиц напомнил «про тех, кто не может сказать ни одного слова «от себя», а цитирует только ссылки на многоцентровые двойные слепые исследования. Это странная дихотомия. Их представления больше напоминают мышление схоластов и натурфилософов древности, и это при том, что они опираются на научные статьи. Это явление хорошо описывается «эффектом Даннинга-Крюгера», так как эти люди позволяют себе уверенно говорить на темы, где нужно именно структурированное знание, а не умение надергать статей с «пабмеда». Это явление новое, или старое, но в новом оформлении цифрового времени — способность говорить, не вкладывая душу;

— Прошу обратить внимание, что структуризация данных типов лекторов, которых не стоит слушать, требовало некоторого упрощения.

Если вам 45 лет

— Живите с полной грудью — сегодня человек в 45 как раз и начинает жить. Только наполненная радостью и эмоциями жизнь приведет к вашему персональному долголетию;

— Закругляйтесь с темой вредных привычек, особенно с курением, тут будет довольно хороший бонус. Понимаю, что трудно, но у вас есть цель жить долго, она и поможет бросить курить;

— Не изучайте тему старения, так как это удел серьезных профессионалов. Для вас пары моих научно-популярных книжек на эту тему вполне достаточно;

— Постарайтесь, если вы возьмете других авторов, чтобы эти книжки не были написаны на основании изучения крыс и мух, даже голых. Спросите почему? Ответ простой: мы — не крысы. Лучше брать книги врачей, физиологов или серьезных и взрослых популяризаторов темы долголетия. Простота темы науки о старении есть некий мираж и лишь видимость. И когда вам пытаются объяснить, что со старением всё просто, то вас тут цинично обманывают. Все настолько сложно, насколько сложна временная организация нашей жизни;

— Когда вам некоторые веселые парни говорят, сдайте кучу неких клинических анализов, чтобы потом мы могли отслеживать ваше старение — не верьте! Наоборот, скорее всего вы здоровый человек. И даже, тут это очень вероятно, с довольно высоким достатком. Поэтому их поле интереса здоровые бизнесмены среднего возраста, именно такие люди им нужны. Тут совет — бегите, бегите от них так быстро, как можете;

— Пройдите диспансеризацию. Как она будет выглядеть, это зависит от многих факторов. Но сделайте именно этот шаг. Так, в Фремингемском исследовании сердца показано, что оптимальными показателями здоровья для лиц в вашем возрасте являются артериальное давление менее 120\80 мм. рт. ст., уровень холестерина менее 4,7 ммоль/л. Тут можно было бы и добавить, но немного, но я остановлюсь только на этих;

— Продолжайте быть таким же функционально активным, как были и в 25–35 лет. Диван и пиво тут вам самые плохие помощники. Замените их, как и застолья, на спортзал и регулярные пробежки. Возможны другие самые различные варианты активности. Отдыхайте больше активно, сейчас для этого есть все возможности на любой вкус;

— Путешествуйте по миру. Жизнь и есть путешествие. Важно, что к безвкусной жизни вы уже не вернетесь. Проверено на примерах многих людей и это единственный случай, когда я показываю и на себя. А вкус к жизни это и есть геропротектор.

Мои советы, если Вам уже 60 лет

— Вы никогда не думали, что доживете до этого возраста, и вопрос здесь не в возрасте, а в том, что вы на эту тем просто не думали серьезным образом;

— В 2019 году были опубликованы результаты влияния Национальной программы скрининга здоровья 2006–2014 годах в Корее на смертность, которые показали, что сама по себе проверка здоровья оказалась независимым фактором снижения риска смертности. Можно долго обсуждать механизм такого влияния, но это стоит взять на карандаш — люди, проходящие проверку своего здоровья, при всех прочих равных условиях, живут дольше;

— Чем меньше у вас заболеваний к возрасту 60 лет (это некая условная и простая контрольная временная точка в вашей жизни), тем больше шанс вашего личного долголетия. Найдите время и потратьте его на лечение тех заболеваний, которые у вас накопились за прожитый период жизни;

— Теперь самые опасные враги для вас, которые будут снижать качество вашей жизни, это потеря мышечной массы и ухудшение памяти. Они малозаметные, но упорные;

— Сохраняйте мышечную массу. Берегите ее! И если замечаете, что теряете сноровку или силу мышц срочно обратитесь к врачу. Желательно к тому, кто глубоко в теме старения. Сейчас их становится всё больше и больше;

— Относительный риск смерти от ишемической болезни сердца для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, по сравнению с активными людьми приблизительно в два раза выше. Вы должны это учитывать. Но теперь ваша физическая активность, как и оценка степеней рисков при различной активности, требует коррекции с поправкой на возраст;

— Подумайте об организации своего дома на будущее, так как вы будете продолжать стареть, и тут организация доброжелательного именно к вам пространства, очень важный компонент долголетия;

— Поставьте цель — прожить свою жизнь не просто дольше, а прожить ее как можно дольше именно в хорошем качестве;

— Не изучайте старение, не слушайте лекций на эту тему. Людей, которых стоит слушать на данную тему, во всем мире можно посчитать по пальцам;

— Самый главный мой совет — живите вне возраста. Попробуйте! Вам понравится.

Советы людям 75 лет и старше

— Ведите здоровый, но также и комфортный для Вас образ жизни;

— Уже не меняйте свои привычки резко, если вы дожили до этого возраста. Вы так долго с ними жили, что попробуйте прожить с ними еще столько же;

— Питание для людей в возрасте может и должно быть только полноценным, разнообразным и сбалансированным;

— Не занимайтесь самодиагностикой, и наоборот, научитесь самоконтролю своего самочувствия;

— Обратите, что теперь, при любых физических упражнениях, даже лежа на полу, риск травм должен быть минимален;

— Если вы или ваши родственники заметили, что вы начинаете терять в росте, срочно обратитесь к врачу (эндокринологу или гериатру);

— Получайте удовольствие от жизни и не теряйте вкус к жизни, так как он один из главных геропротекторов в жизни человека;

— Если работа доставляет Вам удовольствие и ваша жизнь наполнена смыслом именно профессиональной деятельности, то работайте столько, сколько вы сможете. Но, конечно, стоит заметно снизить уровень вашей профессиональной нагрузки;

— Никакого одиночества в вашей жизни не должно быть, ненужность — это тот важный фактор, который значительно ускоряет ваше старение;

— Живите в гармонии со своим возрастом. Никакого «третьего» и даже «четвертого» возраста, как и осетрины второй свежести, просто не существует — есть только ваша жизнь. Советы гериатра всегда добавят вам несколько лет активной жизни. А время жизни это самое ценное, что есть в нашем мире.

Добрые намеки про большую часть литературы и советы «про старение»

— Знайте, что лекарств от старения для человека на сегодня не существует! Поэтому люди, активно раздающие такие рекомендации, причем, что удивительно, с точки зрения доказательной медицины, именно ею и пренебрегают. Исключений тут нет и не бывает;

— Подавляющее большинство результатов, полученных в теме продления жизни жуков, хомяков и даже нестареющего землекопа, просто никакого отношения к продолжительности жизни человека не имеют. Мы не просто другой вид, мы именно долгоживущий вид. Другие физиологические реакции, другие болезни. Это просто другая эволюционная конструкция;

— Изучение изменения длительности жизни короткоживущих видов, особенно легко реагирующих на изменение условий содержания, как и показал прошедший век и 20 лет этого века, человеку ничего не дало. Поэтому авторов, которые ссылаются на успешные результаты экспериментальной геронтологии на моделях и ничего не говорят о том, что перенести данные на вид человека не удалось, лучше сразу отложить в сторону;

— Не тратьте свою жизнь на чтение всей этой глупой паранаучной чепухи в стиле «как не постареть, когда кругом все стареют». Не тратьте свое драгоценное время, свою валюту часов и дней, также и на изучение научных статей по старению! Это удел специалистов, тема «старения» крайне сложная, тут каждое слово надо разбирать под микроскопом. Советую — потратьте это время с пользой на свое здоровье;

— Большая часть популярных авторов книг «про старение человека», уверенно говорящих об этом самом старении, из старых людей видели только свою бабушку или своего соседа дедушку;

— Последнее время авторы таких советов стали более взвешены и спокойны в своих рекомендациях. Все чаще и чаще они говорят «обратитесь к врачу». Это хороший признак «оздоровления» темы. Есть ли вклад в эту тенденцию автора данных советов, я не знаю.

Если вам так хочется выполнять советы «про старение»? Что делать?

— Сначала поставьте себе вопрос как жить интересно, радостно, как наполнить свою жизнь самыми красивыми и даже «сногсшибательными» событиями;

— Нужно понять, что сама по себе долгая жизнь это не самоцель, а если в этот момент вы условно «стоите на коленях», то тем более;

— Также стоит понять, что это совсем не жизнь, если она вся посвящена только её продлению;

— Посмотрите внимательно на самих лекторов. Как правило, это очень молодые люди до 35 лет, которые даже жить то не начинали. Но сами еще могут об этом не знать;

— Иностранные советчики, которые всё чаще залетают к нам с советами «как жить так, как вы раньше не жили», у меня вызывают грустную улыбку — это лишь наше желание верить, что у них там как-то всё по-другому. И это по-другому нам поможет;

— Поход к врачу «за пять минут до смерти» и одновременное чтение такой литературы очень характерная черта нашего времени. Сходите к врачу. Это при всех минусах медицины, много полезнее, чем чтение книг про старение кишечника или голой крысы. Возможно, когда-то это поменяется, но на сегодня, на 2020 год это именно так;

— Если же вы плохо себя чувствуете или больны и затягиваете обращение к врачу, пытаясь разобраться со своим старением с помощью потребления любых «лекарств от старения», то это ваша глупость.

Советы по принципам питания в возрасте старости

— В этом возрасте используйте принцип сбалансированного питания. Лучше для людей старших возрастных групп пока ничего не создано;

— Никаких «маргинальных» диет в старости (условно после 75 лет, но при развитии клинической картины старости и раньше) не должно быть;

— Соотношение белков, жиров и углеводов в питании людей в возрасте должно быть 1: 0,8: 3,5 (ясно, что это соотношение никто каждый день не рассчитывает, но для понимания вопроса об этом нужно сказать);

— Одновременно сделайте ваше питание максимально разнообразным и вкусным;

— Питание должно иметь антиатерогенную направленность. Это довольно важно с учетом высокой смертности в нашей стране от сердечно-сосудистых заболеваний;

— Не переедайте. Даже в новогодние и семейные праздники. В условиях инволюции организма это опасно. Голодание также уже не для вас и не про вас;

— Меняйте свои пищевые привычки в возрасте старости с крайней осторожностью;

— Уменьшите количество соли до 5 грамм в сутки с учетом всех поступающих продуктов;

— Обратите внимание, что некоторые лекарственные препараты могут вызывать у вас нарушение аппетита;

— Не бойтесь иногда есть жирную пищу или сладкие блюда, если вы ведете активный образ жизни и нет противопоказаний. Отказ от маленьких радостей жизни я не считаю правильным. Доброжелательное отношение к своему организму, в том числе и в еде, лучшее, что вы можете ему предложить в этом возрасте.

Советы о вредных привычках людей «в возрасте»

— Диван и телевизор, пожалуй, самая вредная привычка для людей вашего возраста. Хуже не бывает. Люди, проводящие в течении дня, более 9,5 часов сидя без движения за рабочим столом, имеют больший риск смерти. Совет: поставьте «сигнал» в гаджет или телефон, чтобы он, как минимум, один раз в час напоминал, что нужно подвигаться хотя бы 5 минут. Замените по возможности свою привычку двигаться на автомобиле даже в соседний магазин на пешеходную прогулку или велосипед. Сейчас даже во многих городах не обязательно покупать велосипед, так как их можно брать в аренду. Электрические самокаты тут не подходят — удобно, да, быстро, но вы не двигаетесь, фактически вас просто перемещает электрический мотор;

— Курение всегда абсолютное зло, эта привычка не перестает быть злом и в вашем возрасте. Заканчивайте с ней, а если не можете, уменьшайте до минимума;

— Если вы употребляете алкоголь, то уменьшите до 10 алкогольных единиц в неделю. Это не рекомендации по употреблению, слышу голос желающих прочитать данный текст по-своему, это лишь верхний лимит. И несколько дней в неделю должны быть полностью безалкогольными, минимум два дня в неделю строго без алкоголя. «Перейдите» с крепких напитков на красные вина. Сделайте себе такой подарок — добавьте себе несколько лет жизни;

— Если вы любите сладкое, то умерьте свой аппетит. Или добавьте физической нагрузки. Привыкли чаевничать целый день с плюшками, есть такая привычка у наших людей — без слов отменяйте. Обильные застолья в праздники тоже своеобразная вредная привычка;

— Если привыкли есть один раз в день, например, вечерком и поплотнее, вот от этого тоже стоит отказаться. Даже если такие советы дает ведущий кардиолог страны, приводя в пример свой режим питания, именно для здоровья среднего человека в старости всё-таки лучше перейти на трехразовое питание;

— Если привыкли посещать врача только в крайнем случае, то отменяйте и это также смело. Этот принцип уже не для вас. Терпеть любую боль, как и скрывать жалобы на здоровье, вот теперь точно не стоит;

— Обращаться к целителям, водозаряжателям и ложкодержателям, биоэнерготерапевтам всех мастей, далее список просто огромен, тоже определенная вредная привычка, если вы хотите жить долго;

— Примите себе за правило, что за ваше активное и здоровое долголетие отвечаете в первую очередь именно вы, а не врач, даже самый хороший. Это тоже своеобразная вредная привычка — перекладывать ответственность за свое здоровье и долголетие на медицинских работников.

Отдельно про курение и долголетие

— Никотин есть абсолютное 100 % зло в теме «желаю жить долго и быть здоровым»;

— Не существует безопасного количества сигарет как для долголетия, так и здоровья человека;

— В этой теме не существует исключений. Именно так. Поэтому это был один из факторов выяснения почему чемпионка мира по продолжительности жизни на планете Жанна Кальман, которая курила по легенде каждый день на протяжении 95 лет, сфальсифицированный рекорд;

— Даже одна сигарета в день повышает риск инфаркта миокарда на 40 %;

— Пассивное курение также вредно, и если вы сталкиваетесь с тем, что вокруг вас курят, это печально. Совет, меняйте что-то в вашей жизни;

— Курение ускоряет развитие остеопороза и соответственно переломов;

— Болезнь Альцгеймера также ускоряется курением. Не существует борьбы с синдромом деменции с помощью сигарет, как говорят некоторые «кумушки». Высказывания ряда людей о том, что курение не влияет на старение мозга, не ускоряет его и не приводит к более раннему снижению памяти и интеллекта, это из серии «хотелось бы так считать курящему человеку»;

— Сегодня существует целый спектр средств (жвачки, спреи и пластыри), которые помогут отказаться от курения. Но они работают только при наличии мотивации на отказ от курения;

— Желание жить дольше это и есть ваша персональная мотивация на отказ от курения;

— Не рассматривайте мои советы, как запугивание (я сам не приветствую такие методы убеждения), это лишь печальная констатация сложившейся ситуации.

Важные факторы высокого риска избыточного потребления лекарств у людей в возрасте, что является тяжелым гериатрическим синдромом

— Возраст старше 75 лет;

— Наличие уже нескольких заболеваний;

— Нарушения памяти, которые не позволяют точно соблюдать режим приема лекарств;

— Посещения нескольких врачей разных специальностей за последний год (каждый раз это дополнительные новые назначения).

Добавлю дополнительно свои факторы, которые я наблюдаю

— Синдром старческой хрупкости;

— Привычка самостоятельно принимать решение о приеме как безрецептурных и рецептурных лекарств;

— Неспособность критически относиться к множественной и агрессивной рекламе в СМИ, обещающей здоровье и молодость.

Советы по замедлению старения вашего мозга

— Физическая нагрузка, но только постоянная и умеренная, соответствующая вашим функциональным возможностям — это борьба с гипоксией тканей мозга, одним из важных, но модифицируемых факторов развития болезни Альцгеймера. Мой опыт показывает, что как только человек начинает больше двигаться, то улучшаются и функции мозга, в первую очередь, память;

— Как физическая тренировка тела в старости, так и тренировка мозга, причем самым серьезным образом, должны быть ежедневными. Попытка жить в стиле «начну с понедельника» тут неуместна, получение новых знаний должны стать атрибутом каждого дня вашей жизни, если вы хотите быть активным и независимым как можно дольше;

— Наполняйте свою жизнь эмоционально яркими событиями. Не давайте своему мозгу скучать даже в старости;

— В августовском номере 2019 года журнала JAMA Network опубликованы результаты исследования о взаимосвязи депрессии с ранним симптомом болезни Альцгеймера — у пациентов с выявленным амилоидом в кортикальных зонах и симптомах депрессии достоверно чаще было отмечается снижение когнитивных функций. Поэтому пусть ваш мозг работает только в поле положительных эмоций;

— Скажите нет устойчиво пониженному настроению, оптимизм — лучшая основа для когнитивного здоровья;

— Заставляйте свой мозг обрабатывать новую информацию. Выставки, книги, кино, путешествие… и как только чувствуете, что вам лучше бы условно «сунуть ноги в тапочки», говорите себе нет;

— Используйте работу с персональным компьютером и различными устройствами (смартфоны, электронные книги), так как это приблизительно на 30 % снизит риск развития болезни Альцгеймера;

— Часто можно услышать, начните что-то изучать и это будет лучшей профилактикой болезни Альцгеймера. Мой подход несколько другой, я не вижу здесь причинно- следственной связи, но тем не менее некая связь всё же есть. А именно, если вы можете изучать что-либо в старости на хорошем уровне, то скорее всего это говорит о хорошем здоровье мозга. И соответственно, менее вероятно развитие данного заболевания. И если вы не можете изучать «новое», важно выяснить почему;

— Пишите свою книгу, возможно это не только позволит понять, как и зачем Вы жили, но и наполнит еще большим смыслом вашу жизнь в старости, а также увеличит количество ваших социальных связей. Продуктивный интерес со стороны даже сторонних вам людей к вашей деятельности тоже своеобразный геропротектор;

— Будьте социально востребованы, окружите себя близкими людьми, друзьями, знакомыми, которым вы будет нужны. Участие в социальных мероприятиях, посещение выставок, прогулки с друзьями, приблизительно на 20 % уменьшает риски развития болезни Альцгеймера;

— Обратите внимание, это моя персональная рекомендация, если старый человек теряет чувство юмора или его юмор теряет некий такт, который был ранее в его шутках, это возможный ранний звонок об изменениях интеллекта, так как именно юмор «к месту» сложнейший продукт нашего мозга;

— Курение (в любом даже самом минимальном количестве) и избыток алкоголя (условный порог в 14 единиц в неделю для лиц зрелого возраста и 10 единиц для людей «третьего возраста») только ускоряют старение мозга человека;

— Следите за своим артериальным давлением, лучше два раза в день, утро и вечер. Повышенное давление один из модифицируемых факторов болезни Альцгеймера;

— Обращайте внимание на свой вес. Заметное непроизвольное увеличение или снижение веса у людей старших возрастом неблагоприятный фактор для развития деменции. Уже начиная с пожилого возраста риск развития деменции возрастает на 20 % при изменении веса на 10 %;

— Уменьшите в питании количество углеводов, особенно быстрых, и жиров. Лучше питания по типу «средиземноморской диеты» для профилактики деменции пока ничего не сформировано в виде отдельного концепта. Вероятно, что именно сочетание определенных продуктов играет здесь важную роль;

— Если у вас проблемы со сном, и их не получается решить с помощью простых воздействий (изменением режима, физической нагрузкой, отказом от ряда вредных привычек), не используйте самостоятельно любые лекарственные препараты без назначения гериатра;

— Очень важно обнаружить болезнь Альцгеймера на самых ранних подступах. Сегодня специфическое лечение при данном нейродегенеративном заболевании получают очень небольшое количество пациентов. К сожалению, чаще родственники таких пациентов пока не обращаются за врачебной помощью к специалистам: неврологам, психиатрам и гериатрам, хотя от такого обращения зависит не только качество жизни самого пациента, но и его близких. Мы не умеем сегодня лечить болезнь Альцгеймера, но мы можем протянуть пациента в том состоянии, в котором его обнаружили. И лучше, если это будут ранние стадии болезни. Отсюда совет — не затягивайте с обращением к специалистам.

Чем отличается когнитивное снижение от деменции

— Каждые пять-десять лет жизни риск развития деменции, как минимум, удваивается (если за условную точку отсчета взять начало пожилого возраста). Поэтому рост продолжительности жизни в России и рост населения самых старших возрастных групп неуклонно приведет к росту количества людей как с когнитивным снижением, так и дементных пациентов;

— Когнитивные нарушения не означают, что у человека уже есть синдром деменции (приобретенное слабоумие);

— Только тогда, когда когнитивные изменения достигают определенной продвинутой стадии — это уже деменция;

— Этой стадией иди уровнем, когда можно уже говорить о деменции, можно признать нарушение социальной адаптации и начало, как следствие этого, зависимости от постоянной помощи в текущей жизнедеятельности;

— Не обязательно когнитивные изменения перейдут в состоянии деменции (по разным причинам, в том числе и в силу факта конечности самой жизни);

— На стадии когнитивных расстройств, не достигших уровня деменции, важно предпринять все силы для предупреждения и замедления перехода когнитивных нарушений в стадию деменции;

— Именно начальные периоды когнитивного снижения (а не деменции) являются целевым для воздействия (например, модификация образа жизни), так как именно он пластичен и благодарен к воздействию просто в силу того, что резервы мозга еще на высоком уровне. Это самое важное отличие (есть резервы у мозга или они уже практически отсутствуют).

Факторы риска старческой дряхлости

— Возраст тут самый основной фактор и чем выше возраст человека, тем значимее риск развития данного гериатрического синдрома;

— Низкий уровень текущей физической активности;

— Плохое состояние скелетной мускулатуры в течении жизни;

— Диабет 2 типа;

— Астенический и пикнический соматотипы;

— Различные виды нарушения питания;

— Низкий уровень доходов;

— Комординость;

— Ожирение;

— Полипрагмазия;

— Одинокое проживание.

Как выяснить, есть ли у человека повышенный риск падений и виды падений

Задаем три вопроса

— Падал ли человек в течении последнего года?

— Чувствует ли он свою неустойчивость стоя или при ходьбе?

— Боится ли он упасть?

Важно, что только один положительный ответ на один из поставленных вопросов говорит, что риск падений есть.

Падения бывают самые разные, например:

— Падения из-за потери внимания, такие падения часто встречаются у пациентов с когнитивными нарушениями;

— Вариант «внезапно подкосились ноги», т. е. падение произошло из-за резкого падения тонуса мышц, эти падения могут проходить и с потерей сознания;

— Падение без потери мышечного тонуса, как правило люди падают вбок и не пытаются предотвратить падение, такие падения могут происходить в состоянии смены движения направления движения, но может и при обычной ходьбе и положении стоя;

— Падение в результате «спотыкания», возникает чаще из-за нарушения механизмов, контролирующих внезапную утерю устойчивости;

— Падение в результате смещения центра тяжести туловища вперед, тогда как ноги остались еще немного сзади, т. е. состояние некоторого застывания (обычно падение происходит в сторону центра тяжести, часто у пациентов с идиопатическим паркинсонизмом);

— Падения в результате нарушения нормального прохождения сигналов к вашему мозгу. Такие падения чаще происходят в темноте или сложной обстановке (например, при внезапной остановке эскалатора), человек при этом пытается противодействовать падению. Такой вид падения происходит при вестибулопатиях или нарушения проприочувствительности.

Советы, что делать, чтобы люди «в возрасте» не падали или падали меньше

— Развивайте силу, координацию и чувство равновесия;

— Есть специальные упражнения, помогающие улучшать координацию. Занимайтесь различными видами гимнастики, например, цигун, йога, где есть такие упражнения;

— Если вы занимаетесь спортом, снизьте риски падений, так как последствия могут быть больше, чем польза. Длительное обездвиживание после высокоэнергетической травмы приводит к снижению мышечной массы, а это в свою очередь вам не нужно;

— Если же вы пошли заниматься в группу, где делают физические упражнения, учтите, что вам нужно избегать соревновательного характера нагрузок. Именно тут часто теряется контроль над риском падений;

— Проверьте состояние вашего слуха и зрения. И лучше далее это делать каждый год. Обязательно используйте средства коррекции, если есть нарушения;

— Попросите вашего лечащего врача заменить вам назначенные препараты, если вы чувствуете, что при их приеме у вас появляется чувство неустойчивости или головокружения;

— Посмотрите на ваше окружающее пространство, сделайте его более дружелюбным, уберите все, что может способствовать вашему падению;

— Откажитесь от алкоголя;

— И наконец, если вы раньше падали, причем неоднократно, всегда держите сотовый рядом телефон (в кармане, на шнурке на шее, сегодня эти аппараты часто называют бабушкофонами) с кнопкой экстренного вызова. Это позволит, если вы упадете, вызвать помощь.

Как не упасть на улице

— Носите обувь только на нескользкой и плоской подошве с максимальной площадью контакта с поверхностью;

— Во время ходьбы избегайте резких движений и ускорений ходьбы;

— Держитесь подальше от обледенелых участков дороги. На мокром участке тротуара также уменьшите скорость движения. Обратите внимание, что под лужей от реагента может быть скользкая поверхность;

— Будьте внимательны при ходьбе, старайтесь меньше отвлекаться и даже меньше говорить;

— Если вы используете трость, то в этом случае используйте её даже при ходьбе на небольшие расстояния;

— Если вы несете пару сумок с продуктами, то сей груз не поможет вам сохранить равновесие. Будьте еще даже более осторожны, чем без авосек;

— Тяжелые травмы я наблюдал сам при выходе пожилых людей из автомобиля. Тут может пострадать и голова. Удар затылком о порог машины вам категорически не советую. Поэтому совет — лучше всего не спешить выходить и пусть вам помогут выйти.

Как снизить риски падения у себя дома

— Пол не должен быть скользким;

— Уберите с пола всё, за что можно зацепиться, особенно это касается электрических проводов;

— Убедитесь, что все ваши коврики имеют только не скользкое основание;

— Домашние питомцы, кошка или компактного размера собачка, могут попасть под ноги и спровоцировать падение. Они любят сесть поближе к столу на кухне, и тут вероятность падения возрастает;

— Одни из самых «серьезных» домашних травм происходят при падении с домашних стремянок. Лучше ими вообще не пользоваться;

— Поместите самые используемые предметы в квартире не слишком низко или высоко, чтобы не пользоваться также стульями, особенно на кухне;

— Расположите выключатели в квартире в наиболее удобном месте, ночной свет должен находиться в непосредственной близости от кровати, чтобы вы его было легко включить, если потребовалось встать ночью;

— Не советую ходить ночью по квартире или дому без дежурного света;

— Если у вас есть лекарственные препараты, которые стимулируют мочеиспускание в ночное время, попросите врача по возможности отменить их;

— Установите поручни в ванной комнате и в туалете рядом с унитазом;

— Используйте специальный прорезиненный коврик и присосками в ванной или душевой кабине;

— Если в душе трудно стоять, используйте специальные пластмассовые стулья со спинками и не скользящими ножками;

— Следите, чтобы пол в ванной комнате был сухим.

Список групп препаратов, повышающих риск падений в старости

— Лекарства снотворного ряда, седативные препараты;

— Антидепрессанты;

— Антипаркинсонические лекарства;

— Миорелаксанты;

— Анксиолитики;

— Нейролептики;

— Любой антигипертензивный препарат (как в монотерапии, так и в сочетании с другим антигипертензивным средством);

— Сочетания бета-блокатора и любого диуретического препарата;

— Сочетание антагонистов кальция и ингибитора АПФ;

— Сочетание ингибитора АПФ и диуретика;

— Одновременное использование бета-блокатора и альфа-блокатора.

Если вам заменили бедренный сустав на эндопротез

— Если в области сустава внезапно появляются боли или повысилась температура, сразу обращайтесь к оперировавшему вас хирургу;

— Срок службы эндопротезов сегодня более 15 лет;

— Скорость износа во многом зависит и от поведения самого человека;

— Носите обувь только на низком каблуке и только с нескользкой подошвой;

— Нельзя допускать сгибания в тазобедренном суставе больше, чем на 90 градусов. Садитесь несколько расставив ноги. Ваши колени в положении сидя должны находиться чуть ниже, чем бедра;

— Не перекрещивайте свои ноги и сидя, и лежа;

— Вставая из положения сидя делайте это только с прямой спиной без наклона вперед;

— Избегайте длительного стояния на ногах и поднятия тяжестей;

— Следите за своим весом (увеличение веса на 5 % уже повод для беспокойства;

— Некоторые виды физической активности, например, лыжи, теннис, волейбол, даже пляжный, и футбол запрещены. Я разрешаю умеренную скандинавскую ходьбу и плавание.

О возрасте как противопоказании для эндопротезирования

— Можно сказать, причём с уверенностью, что именно «высокий» возраст является показанием для такой операции;

— Операция, сделанная в самые возможно короткие сроки (до 24–48 часов после перелома бедра), это самый лучший выбор;

— Список противопоказаний к таким операциям очень ограничен. Количество пациентов, которые инкурабельны, составляет лишь 3 % от общего их количества.

Общие советы по принципам сохранения качества жизни с помощью физической активности

— Сохраняйте свои мышцы в течении всей жизни, они значимая часть качества вашей жизни в старости;

— Не столь важно каким вы были спортивным в молодости, важно только насколько вы останетесь активным к старости и в старости. Если же вы будете только вспоминать и рассказывать внукам о том, как ходили в походы, бегали на лыжах и имели второй разряд по плаванию, то это явно не активность, а только воспоминания о ней. Если в старости вы проводите все больше времени на своем любимом диване, в кресле у ТВ, то вряд ли вы будете жить долго;

— Занимающимся силовыми тренировками людям старше 75 лет мужчинам, я рекомендую, если нет противопоказаний, суммарное потребление белка 1,2 г/кг массы тела за сутки. В ряде случаев возможно увеличение белка и до 1,5 г\кг\сутки, но в этом случае обязательна консультация гериатра;

— Если замечаете, что начинаете терять скорость при ходьбе или силу хвата, обратитесь к гериатру, возможно у вас начинается синдром старческой хрупкости;

— Подбор уровня физической активности, как и оценка степеней рисков, требуют участия специалиста. Нельзя значительно повышать вес снарядов или интенсивность нагрузки;

— Советую сразу купить финесс-гаджет вне зависимости от уровня предполагаемой нагрузки.

Мои рекомендации по физической активности для людей в возрасте по борьбе с наступлением старческой саркопенией

— Физическая активность — это лучшее средство по профилактике саркопении и старческой дряхлости (за рубежом ее называют старческой хрупкостью);

— Объем физической активность в неделю должен быть следующим: 150 минут аэробной активности, а силовой — три раза в неделю по 30–40 минут;

— Следует помнить о принципе соответствия нагрузки вашим индивидуальным возможностям. Главный принцип «не навреди»;

— Даже небольшое повышение физической нагрузки должно происходить много медленнее, чем это было ранее;

— Избегайте соревновательного характера тренировок;

— Запомните, гораздо больше людей получает инфаркты в спортзале, чем на танцевальной площадке и причина тому — несоответствие нагрузок возможностям организма в старости;

— Обучитесь самоконтролю своего физического состояния по измерению ЧСС и АД по время пауз между нагрузкой. Используйте для контроля за своей активностью и самочувствием пульсометры, шагомеры, а еще лучше самые современные гаджеты, которые также напомнят вам, что вы давно не двигались и будут контролировать еще ряд ваших функций;

— Если есть такая возможность, чаще используйте упражнения в воде и на воде;

— Уровень нагрузок должен соответствовать белково-энергетическому балансу вашего организма (питание должно быть сбалансировано, особенно по белковому составу и калорийности);

— Люди, которые привыкли к особой интенсивной физической нагрузке течении всей своей жизни, это может быть, например, альпинизм, походы или бег на длинные дистанции (марафон, триатлон), должны после 60 лет ежегодно проверяться у врача до начала такой нагрузки. Риск расстаться с жизнью на триатлоне 4 на 100 тысяч участников любого возраста, а точно сказать, как растет риск по мере увеличения возраста, никто не сможет;

— Кроме того, крайне важно снизить риск любых травм, например, при катании на горных лыжах или на велосипеде. Такие травмы оканчиваются долгим обездвиживанием и как следствие падения мышечной массы, что категорически вредно людям в возрасте. Такое обездвиживание после травмы приводит к быстрому падению объема скелетной мускулатуры, особенно больших массивов мышц бедра и спины.

О велонагрузке для людей в возрасте

— Основное правило «не падать!», так как падение с велосипеда более травматично для людей старших возрастных групп. Если у вас есть снижение минеральной плотности костей, то травма более вероятна, и она будет более выражена, чем это было бы в зрелом или юношеском возрасте;

— Всегда используйте велосипедный шлем. Не используйте наушники, особенно с шумоподавлением;

— Даже к короткой велопрогулке относитесь серьезно. В связи с изменением скорости восприятия внешних сигналов и увеличения реакции на них будьте крайне внимательны, особенно если есть отвлекающие факторы (например, на покупки в корзине велосипеда);

— При выборе любого велосипеда рама должна позволять вам стоять обоими подошвами одновременно на поверхности земли. Если вы этого не можете сделать, это точно не ваш велосипед. Да, я понимаю, что в детстве вы даже катались «без рук», но это не об этом;

— Не берите чужие велосипеды. Если используете прокатные велосипеды обратите внимание, что они более тяжелые по весу и управлению;

— Если вы решили разово просто прокатиться, то надо учитывать, что тем не менее это кардионагрузка. Поэтому при однократной или эпизодических поездках (реже чем один раз в неделю), нагрузка должна быть не длительнее 1 часа;

— Если вы решили тренироваться и поднять свой уровень активности с помощью велосипеда, то используйте принцип постепенного повышения нагрузки. И если же вы решили использовать велосипед на постоянной основе именно как кардиотренажер, пульсометр тут обязателен;

— Привлекайте к велопрогулкам внуков, детей и близких друзей. Эмоциональная составляющая такой прогулки будет вам только на пользу. Может быть положительные эмоции при нагрузке лучший геропротектор, чем сама нагрузка;

— Если уже были падения без какого-либо велосипеда или был остепоротический перелом, я не рекомендую такому человеку велосипед просто в силу возможной травмы.

Если вы достигли пожилого и старческого возраста, то мои советы по питанию

— В возрасте старости и долголетия лучший подход к своему питанию использование принципа сбалансированного питания, где есть и белки, и жиры, и углеводы, и лучше пока ничего не создано;

— Как ориентир при успешном старении после 75 лет (без синдрома старческой астении, саркопении, диабета 2) соотношение белков, жиров и углеводов ориентируйте на 1: 0,8: 3,5;

— Не переедайте. Это может быть опасно. Особенно для людей с избыточной массой тела для гипоксичного и менее подвижного организма старого человека в силу создания состояния гипероксической гипоксии, когда кислород есть, но ткани его не получают;

— Питание должно иметь антиатерогенную направленность. Это особенно важно для россиян, так как большая часть населения умирает от клинических последствий атеросклероза;

— Питание в вашем возрасте должно быть максимально разнообразно;

— Меняйте ваши пищевые привычки в этом возрасте с крайней осторожностью. Также настороженно относитесь к различным призывам по изменению диеты, которые больше ориентированы на молодых и зрелых людей;

— Уменьшите количество соли до 5 грамм в сутки с учетом всех поступающих продуктов. Если же вы любите соления и разносолы, то вы должны учесть всю соль, которая поступает в ваш организм;

— Исключайте продукты с трансжирами, где их содержание более 2 %;

— Важную роль в нарушении питания могут играть стоматологические проблемы, а также сенсорные дефициты (нарушение обоняния, осязания, вкусовые нарушения), если вы заметили такие нарушения, то обратитесь к врачу;

— Некоторые лекарственные препараты могут вызвать нарушение аппетита, поэтому будьте внимательны к своему аппетиту.

Лайфхаки про сон для людей «в возрасте»

— Перед сном проветривайте помещение. Старайтесь спать в комфортных и привычных именно для вас условиях;

— Лучше засыпать в одно и тоже время, что особенно важно не только в детстве, где это отслеживают родители, но в пожилом и старческом возрасте, где также важен ритм. Именно ритм смены сна и бодрствования — это основной ритм адаптации организма к самой жизни;

— Если у человека начинается когнитивное снижение или другие признаки инволюции организма, крепкая организация такого ритма (режим сна и бодрствования) крайне важна для замедления процессов старения. Время засыпания в этом случае должно быть приблизительно в одно и тоже время (временной лаг около 30 минут);

— Длительность вашего сна генетически детерминирована с момента его установления приблизительно с возраста 14–16 лет. Время засыпания зависит от многих причин, в основном социальных, и может меняться, но не его необходимая длительность;

— Людям старших возрастных групп часто для хорошего самочувствия нужен дневной сон, но он не должен быть длительным, так как это уже может привести к ночной инсомнии;

— Не переедайте на ночь. Закончите прием пищи за пару часов до сна, особенно это касается тяжелой пищи;

— Несмотря на то, что алкоголь приводит к более быстрому засыпанию, это метод не для людей старше 75 лет. Да, и даже более молодым людям я категорически не советую привыкать к такому «легкому» способу заснуть;

— Нарушения сна, как и длительный дневной сон, могут указывать на возникновение болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона в будущем, еще задолго до их клинического начала;

— Нарушения сна могут вызываться многими препаратами, например, серотонинергическими. Сделайте ревизию назначений с помощью врача;

— По возможности, не используйте препараты бензодиазепинового ряда для улучшения сна. Это не только не поможет, но будет способствовать ускорению процессов старческой дряхлости (синдрома старческой астении) и синдрома деменции. Лучше использовать Z-препараты. Они называются так, потому чт существует только три формы этих снотворных, и все на букву «з»: «Золпидем», «Зопиклон», «Залеплон». У них оказалось много преимуществ по сравнению с классическими бензодиазепинами;

— Как ни странно, но физическая нагрузка в течении дня, лучший метод достижения цели «хорошо поспать». Используйте регулярную физическую активность для хорошего качества вашего сна. А вот компьютер, телевизор и удобное кресло тут плохие помощники. Если есть проблемы со сном, прекратите работать по возможности с компьютером за пару часов до сна;

— Если у человека любого возраста сменная работа, когда постоянно меняется время сна и отдыха, обратите внимание, что с «рваным графиком времени сна и отдыха» долголетие принципиально невозможно, это важно запомнить. Это подтверждено несколькими эпидемиологическими исследованиями;

— Если вы путешествуете, а сегодня люди «в возрасте» много путешествуют, обязательно проверьте свой гостиничный номер до заселения на предмет посторонних запахов, звукоизоляции, наличие кондиционера (как и его рабочее состояние, особенно в жаркое время года). Пренебрежение данным правилом, особенно в старости, приведет к ухудшению качества сна и как результат, к плохому самочувствию;

— И про путешествия: сама жизнь — это забавное путешествие! Путешествие — это и есть сама жизнь.

Про храп

— Это довольно опасное состояние, на него стоит обратить внимание и начать разбираться с причиной;

— Опасность состоит в том, что в организме человека резко падает уровень кислорода, в силу этого нарушается кислородный гомеостаз организма;

— Страдают клетки особо чувствительные к тканевой гипоксии, в первую очередь клетки мозга и сердца;

— При этом состоянии артериальное давление вместо падения может резко повышаться, что может приводить к жизненно опасным состояниям;

— Сегодня есть специальность врач-сомнолог, который может вам помочь в выяснении причин храпа;

— Часто причиной храпа бывает избыточный вес, с которым лучше разобраться до наступления клинической старости;

— Также есть приборы СИПАПы, которые могут вам помочь.

Советы по ограничению потребления алкоголя людьми «в возрасте»

— Это не советы по приему алкоголя, а только его ограничению, если вы уже его употребляете;

— Используйте алкоголь только достойного качества;

— Уходите от крепких напитков, если вам более 75 лет. За это гарантированный бонус в пару лет активной жизни. Если у вас избыточный вес, низкая толерантность алкоголю, заметные проблемы со здоровьем, возрастную планку лучше опустить ниже;

— Для вас лучше заменить крепкие напитки на красное сухое вино. Этот совет не является советом по приему алкоголя, а лишь по замене одного вида алкоголя на другой, если вы его употребляете;

— Не потребляйте любой алкоголь более 2 алкогольных единиц в сутки. Это не означает, что вы можете каждый день пить алкоголь. Несколько дней в неделе всегда должны быть полностью безалкогольными;

— Чем старше вы будете, тем спокойнее следует относится к теме алкоголя;

— В РФ есть два пика общей смертности в течении года, после новогодних и майских праздников, которые у нас по традиции длительные. Тут есть сложное участи алкогольной компоненты. Отсюда вывод: длительные праздники уже не для вас. Лучше замените час сидения за столом с алкоголем или без на велосипедную или на лыжную прогулку;

— Не используйте алкоголь как средство для снятия тревоги, лучше разберитесь с её причиной. Часто так бывает, что причину устранить нельзя, тогда следует изменить к ней отношение;

— Алкоголь — не средство для сна. Во время сна проходят различные процессы настройки всех систем организма, а тут им вливают «токсическое вещество»;

— И главный совет, если вам 75 лет и более, чтобы вы не употребляли, коньяк, шампанское, вино — суммарное доза за календарную неделю не должна быть больше 10 алкогольных единиц;

— Многие люди, в том числе и достигшие высот в этой жизни, когда я называю итоговое количество алкоголя, улыбаются со скепсисом «что — то маловато будет для русского человека»…моё дело сказать. Мне же всё равно, генералы вы или академики. Для меня вы только люди, которые должны жить дольше!

Кто является кандидатом к наиболее оптимальному назначению МГТ (менопаузальной гормональной терапии)

— Возраст менее 60 лет;

— Менопауза менее 10 лет;

— Отсутствие метаболического синдрома и благоприятный липидный профиль;

— Отсутствие Лейденской мутации гена, кодирующего V фактор свертывания крови.

Кто не является оптимальным кандидатом (сложные пациенты) для МГТ

— С эстрогензависимыми опухолями;

— С сердечно-сосудистым заболеваниями, включая инсульты в анамнезе;

— С отягощенным наследственным анамнезом и предрасположенностью к тромболегочным эмболиям;

— С заболеваниями печени.

Причины негативно влияющие на половую жизнь женщин в менопаузе

— Вульвовагинальная атрофия;

— Бактериальный вагиноз;

— Множественная патология, в первую очередь возрастзависимая патология;

— Механизм циркуляционной и тканевой гипоксии;

— Полипрагмазия и побочное действие ряда медикаментов;

— Множественные социально-психологические проблемы.

Положительные и негативные стороны МГТ

— Положительное: на вазомоторные симптомы, снижение скорости потери плотности потери костной ткани;

— Негативное: влияние на риск венозных тромбоэмболий;

— Вероятную положительное: защита от сердечно-сосудистых катастроф и риска деменции;

— Вероятное негативное: риск онкопатологии.

Итоговый вывод по МГТ

— МГТ повышает качество жизни женщины в последней трети онтогенеза. МГТ также снижает риск низкоэнергетических переломов. Подтверждение снижения риска развития деменции требует дальнейших исследований.

— Сегодня для МГТ есть большой выбор препаратов. МГТ можно проводить при условии персонифицированного подхода с оценкой рисков на основе подбора оптимального препарата в течении наиболее оптимально подобранного времени;

— Часто риски МГТ связаны с методом введения препарата. Такие риски можно минимизировать трансдермальным введением препаратов;

— МГТ может использоваться достаточно долго, до окончания половины менопаузы, меняются только цели и методы;

— Отдельные европейские эндокринологи говорят о возможности использования МГТ до конца жизни женщины.

Об андропаузе у мужчин

— Тесная патогенетическая связь андропаузы с саркопенией, ожирением, как и саркопеническим ожирением, диабетом 2 типа и метаболическим синдромом не вызывает никаких сомнений;

— Вся без исключения возрастзависимая патология усиливает и ускоряет развитие гипогонадизма у мужчины. Достигнет ли мужчина уровня гипогонадизма зависит в первую очередь от этой патологии старости;

— Терапия препаратами тестостерона приводит к заметному увеличению объема и силы скелетной мускулатуры, росту минеральной плотности костей, повышению либидо, росту качества жизни;

— Нельзя не учитывать возможные негативные эффекты тестостероновой терапии у пожилых мужчин. До и во время назначения препаратов тестостерона необходимо исследование предстательной железы;

— В любом случае тут необходимо участие только профильных специалистов.

Об DHEA

— DHEA (дигидроэпиандростерон) — это предшественник как тестостерона, так и эстрадиола;

— На сегодня мнение о DHEA как антивозрастном гормоне противоречиво. Клинические данные также неоднозначны и противоречивы (я бы не спешил с любыми выводами). Является ли его низкий уровень диагностическим критерием ряда синдромов старости также не понятно. Я бы сказал так — внятного мнения по теме старения человека и DHEA и DHEAS, нет ни в одном вопросе (есть некая однозначность на моделях грызунов);

— В силу того, что DHEA имеет регистрацию как БАД в ряде стран, то, очевидно, FDA не видит угрозы в неконтролируемом по сути приеме данного вещества. У нашей стране его можно легко купить в магазинах спортивного питания.

При назначении препаратов тестостерона мужчинам старших возрастных групп учитываются

— Жалобы на снижение либидо, слабую утреннюю эрекцию, эректильную дисфункцию, и в первую очередь, на ослабление адекватной эрекции;

— Снижение уровня свободного тестостерона (низким уровнем тестостерона считается показатель менее 10,4 нмоль\л (другие менее 12,1), при этом основой диагностики является двойное определение общего тестостерона в утренние часы);

— ПСА и результаты УЗ исследования предстательной железы;

— Соматическая патология (например, у пациентов с диабетом эректильная дисфункция представлена в два раза чаще и достигает 66 %);

— Прочие жалобы, включая снижение активности, работоспособности, силы скелетной мускулатуры, плохой сон, внезапная потливость;

— Также учитывается риски и возможность нежелательных последствий тестостероновой терапии у конкретного пациента.

Противопоказания для применения препаратов тестостерона у людей в возрасте

— Рак предстательной железы и аденома предстательной железы с тяжелой обструкцией;

— Гематокрит более 54 %;

— Выраженная сердечная недостаточность;

— Тяжелая форма ночного апноэ (нарушение сна);

— Рак грудной железы у мужчин;

— А вот сам возраст не является противопоказанием для таких препаратов.

Рекомендуемые дозировки витамина D3

При дефиците витамина D (менее 20 нг\мл):

— ежедневный прием — 14 капель (7000 МЕ) в течение 8 недель;

— еженедельный прием — 100 капель (50000 МЕ) в течение 8 недель;

— ежемесячный прием — 150000 МЕ в течение 3 месяцев или 200000 МЕ в течение 2 месяцев.

При недостаточности витамина D (менее 30 нг\мл):

— ежедневный прием — 14 капель (7000 МЕ) в течение 4 недель;

— еженедельный прием — 100 капель (50000 МЕ) в течение 4 недель;

— ежемесячный прием — 150000 МЕ или 200000 МЕ однократно.

Поддержание уровня 25 (ОН) D в сыворотке крови (на уровне более 30 нг/мл):

— ежедневный прием — 2–4 капли (1000–2000 МЕ);

— еженедельный прием — 15–30 капель (7000 —1 4000 МЕ).

Худеть или не худеть в старости — вот в чём вопрос

— И между прочим это довольно серьёзный вопрос. Скорее всего, в «высоких» возрастах не обойтись именно без комплексной гериатрической оценки, а решение может носить только строго персонифицированный характер;

— Худеть людям с ИМТ до 35 я советую только по жизненным показаниям, например, при подготовке к операции;

— Худеть в возрасте старости или при наличии клинической картины старости можно только под пристальным врачебным контролем;

— Никаких «маргинальных» диет для похудения не должно быть и близко у людей старше 75 лет, так как питание должно быть сблансировано по белкам, жирам и углеводам;

— Я не советую худеть людям в возрастной категории старше 75 лет с помощью лекарственных средств для похудения, только изменением диеты и\или повышением уровня физической активности (что бывает очень сложно, особенно на подступах к синдрому старческой дряхлости);

— О готовых лекарственных средствах для похудения: препарат на основе орлистата с высокой долей вероятности нарушит качество жизни старого человека;

— Препараты на основе редуксина, которые имеют регистрацию в нашей стране, я не рекомендую людям старших возрастных групп;

— Из готовых лекарственных препаратов, наиболее подходящим являются лекарства на основе лираглутида, агониста глюкагоноподобного пептида-1 (не является конкретной рекомендацией), но есть ряд минусов. Это слишком высокая цена препарата и слишком мало по времени данный препарат на фармрынке, кроме того нет исследования достойной мощности по людям в возрасте;

— Метформин — не средство для похудения или замены им двигательной активности. Наоборот, если вы много двигаетесь и у вас нет показаний, как минимум применение препарата, особенно в виде самоназначений, тут не нужно. На сегодня, препарат также нельзя отнести геропротекторам человека, его эффект показан только на модельных животных (которые и так легко меняют свою продолжительность жизни);

— Положительные стороны потери избыточного веса (что считать избыточной тут отдельный вопрос, без участия гериатра тут не обойтись) проявятся только после устойчивой, что не маловажно, потери более 5 % массы тела;

— При появлении признаков потери мышечной массы, когнитивного ухудшения или снижения качества жизни, рекомендуется остановить любое похудение;

— Иногда люди в возрасте, которые начали худеть, уже не могут остановиться и вес продолжает довольно быстро падать. Это, возможно, как следствие другого патологического процесса, шансы возникновения которых в высоких возрастах много выше.

Стратегические принципы назначения и приема лекарств для людей старше 75 лет. Чтобы их было легко запомнить, я обозначил их первыми буквами своего имени (ВМН — Валерий Михайлович Новоселов)

— Выше. Это главный стратегический принцип, в основном, нацеленный на качество жизни человека в возрасте. Показатели, например, гликемии, как и рекомендуемые показатели артериального давления, которые человек может контролировать сам, должны быть выше, чем в более молодых возрастных группах. Если у человека есть синдром старческой дряхлости, то и еще выше. Т. е. не нужно доводить давление до показателей 120\80, а уровень гликемии 5.5 ммоль\л. Это важно, обращайте внимание вашего врача на этот принцип, если он настаивает на приведении показателей к некой норме вне возраста (в этом случае нужно обоснование);

— Меньше. Это принцип стратегии выбора одного препарат, т. е. если клинического эффекта можно добиться одним препаратом, это заведомо лучше, чем несколькими. Это же лучше для приверженности лечения, так как пациенты чаще нарушают или прекращают лечение, если используется несколько препаратов;

— Не спешить. Любые действия, как подбор терапии, начальная дозировка, например, тех же статинов, как и увеличение дозировки препарата, как, впрочем, и изменение образа жизни, физической активности, питания должно происходить не так быстро, как в молодости.

Как правильно проводить определение артериального давления

— Тонометр должен быть ручной, полуавтоматический или полный автомат, но манжета должна располагаться только на плече;

— Тонометры на запястье не должны использоваться в силу меньшей их точности и большой вариабельности показателей. Такие тонометры подойдут «в дорогу» при ограниченности объема чемодана;

— Манжеты бывают разного размера, их можно подобрать по размеру вашего плеча (анатомическим плечом считается не место, где располагаются погоны, а там, где ваши бицепс и трицепс, т. е. от локтевого до плечевого сустава);

— Измерять давление более двух раз в день, а именно, утром и вечером, не нужно;

— Отдельные случаи по подбору терапии могут потребовать больше измерений, но это отдельный случай;

— Необходимо вести дневник вашего давления;

— Давление важно измерять только после 5 минут спокойного сидения на стуле, при этом ваши ступни ног должны стоять ровно на полу;

— Никаких нога на ногу, перекрещенных ног и измерение «на бегу» между двумя чашками кофе не должно быть.

Как выбрать сотовый телефон для человека с когнитивными нарушениями или синдромом деменции

— Это должен быть телефон с самыми большими кнопками и цифрами;

— Желательно, чтобы у кнопок была яркая подсветка;

— Лучше, чтобы телефон не имел хлипкие корпус;

— Зарядка лучше в виде подставки (такая подставка на видном месте в отличие от простого шнура лучше организует человека держать телефон заряженным);

— У аппарата должен быть хорошо читаемый экран с большим значком, который показывает уровень зарядки аппарата;

— Обязательна большая красная кнопка SOS, которая в «острых» случаях позволит вызвать помощь даже при отсутствии денег на номере;

— Удобный, простой интерфейс и хороший звук у телефона обязателен;

— Обратите внимание, что телефон должен иметь опцию вибросигнала;

— Очень желательна кнопка фонарика и возможность повесить телефон на шнурок (и для этого не нужно было сверлить корпус).

Как людям «третьего возраста» не лишиться своих денежных сбережений

— Тут правило только одно, если вам позвонил на мобильный номер представитель банка и даже назвал вас по имени и отчеству, сразу положите трубку и перезвоните сами в свой банк. Никаких цифр. Всё очень просто — не вступайте ни в какие разговоры. Это очень важно, в противном случае вы можете лишиться своих сбережений. Если звонит вашим родителям. Убедите их не разговаривать с этими людьми, которых даже людьми можно с большой натяжкой;

— Запомните хорошо, это правнуки Остапа Бендера и потомки Павла Чичикова, чаще даже не имеющие никакого отношения к этой медицине. Ничего бесплатного просто так не бывает. Нет, ничего обсуждать с ними не нужно;

— Также нужно себя вести, если вам позвонили и предложили бесплатное медицинское обследование или любые договора с передачей прав на вашу недвижимость от неизвестных по сути вам людей.

О гипоксии в старости

— Гипоксия — один из облигатных механизмов старения, она максимально выражена в возрасте старости;

— Если вы чувствуете снижение толерантности к физической нагрузке, не удивляйтесь, это следствие гипоксии тканей — вам просто не хватает кислорода для образования нужных энергетических составляющих для вашего движения;

— В старости не хватает не только кислорода, но как не парадоксально, и углекислого газа;

— Углекислота — один из важнейших метаболитов вашего здоровья;

— Лучшая профилактика гипоксии и гипокапнии (недостатка углекислоты) это ваше движение;

— Не переедайте, это усиливает гипоксию тканей, особенно у малоподвижных людей в возрасте с избытком веса (таким образом, триада — старость, избыточный вес, гиподинамия, самые лучшие «друзья» тканевой гипоксии);

— Если у вас есть заболевания, особенно легких, который приводят к снижению уровня кислорода ниже нормы (96–98 сатурация по кислороду), пользуйтесь пульсоксиметром (это дешевый прибор, точность этих устройств вне зависимости от их уровня, приблизительно одинакова, я проверял от очень дешевых до самых дорогих);

— Если у вас есть хронические заболевания легких или сердечно-сосудистой системы, будьте осторожны с дальними перелетами, так как в салоне самолета понижают уровень кислорода, и он соответствует высоте около 2000 метров;

— Тоже самое и с высотными походами, и даже если у вас есть даже звание мастера спорта, то вы обязательно должны измерять возможности своего организма, который очень вероятно уже достиг того уровня гипоксии, который противопоказан высоте.

Интересные факты, связанные с мозгом

— Чем выше уровень образования, тем дольше живет человек. Если присмотреться к академикам, то они живут дольше среди ученых. Связано ли это с мозгом или более комфортными и благоприятными условиями их жизни, чем других ученых, на сегодня не ясно;

— Среди людей с высоким уровнем образования, профессора живут дольше людей с высшим образованием, дольше профессоров, живут академики, еще дольше нобелевские лауреаты. Но это может быть связано с тем фактором, что каждое упомянутое звание получается в более старших возрастных группах;

— Индекс цефализации (соотношение веса мозга к весу тела) хорошо коррелирует с продолжительностью жизни вида;

— Количество нейронов коры головного мозга также хорошо предсказывает видовую продолжительности жизни;

— У одиноких людей происходят не только более заметные изменения высших корковых функций, но и более значимые изменения цитоархитектоники мозга, по сравнению с теми, кто не одинок;

— У мозга пожилых людей более высокие пластические возможности, чем предполагалось ранее. Например, отмечено усиление роста дендритов нейронов у старых людей, ведущий активный образ жизни;

— Особенностью грызунов является то, что их мозг более пластичен чем у человека, также они легче изменяют свою продолжительность жизни, возможно тут есть причинно-зависимая связь.

Принципы самостоятельного управления сердечно-сосудистыми рисками в пожилом возрасте

— Поддержание достаточного уровня текущей физической активности;

— Ежедневный, это важно, контроль артериального давления;

— Полный (обязательное условие) отказ от курения;

— Контроль своего веса, уровня гликемии и липидов;

— Сбалансированность вашего питания антиатерогенной направленности.

Я рекомендую людям в возрасте 45–75 лет контролировать следующий минимальный набор показателей

— Артериальное давление (должно быть на уровне менее 130/80 мм. рт. ст.);

— Уровень холестерина ЛПВП более 1,0 ммоль/л для мужчин, более 1,3 ммоль/л для женщин;

— Гликированный (или, что одно и тоже, гликозилированный) гемоглобин ниже 5,7;

— Список при возможности можно расширить, но только до 5–7 показателей;

— В более «высоких» возрастах (после 75 лет) всё несколько сложнее из-за клинической картины старости.

Принципы лечения артериальной гипертензии у людей старше 75–85 лет с синдромом старческой хрупкости

— Начинаем лечение с систолического давления выше 160;

— Целевым давлением считаем 140–150;

— Лечение стартует с одного препарата (монотерапия имеет ряд преимуществ перед комбинированной);

— Начинаем только с низкой дозы и медленно повышаем дозировку препарата;

— Мочегонные препараты с заявленной целью не являются препаратами выбора;

— Обращать больше внимания на ортостатическую гипотонию (чаще тут это более опасное состояние при данном синдроме, чем даже гипертензия).

Основное положение, которое определяет принципы лечения артериальной гипертензии у пациента старческого возраста

— Тут важно определение гериатра имеет ли человек синдром старческой хрупкости;

— Если такой человек не имеет данного синдрома, то подход в основном такой же, как и в более молодой группе;

— При условии, что данный синдром уже есть, то все подходы меняются.

Статины и старость

— Статины показаны людям старших возрастных групп с сердечно-сосудистыми заболеваниями для коррекции дислипидемий;

— Необходимо знать потенциальные риски и преимущества статинов в вашем возрасте. Если вам более 75 лет, желательно, чтобы это был врач гериатр. Важно обсудить это с данным врачом;

— Существует перечень препаратов, которые не стоит принимать вместе со статинами;

— Статины могут быть назначены людям старше 75 лет, даже не страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями при ряде факторов: артериальная гипертензия, курение, диабет 2 типа, избыток веса и ожирение;

— В случае синдрома старческой хрупкости у людей старше 75 лет назначение статинов происходит в каждом случае индивидуально с учетом персональных рисков;

— Внимание! Для первичной профилактики (т. е. без сосудистых катастроф в анамнезе) людям старше 85 лет статины не показаны.

Метформин — геропротектор?

— На момент написания данной книги метформин не является геропротектором человека. Это самое главное, что нужно знать на эту тему;

— Продавая данный препарат человечеству как геропротектор, нарушается принцип доказательной медицицы;

— Также нарушается принцип «не навреди»;

— Авторы таких рекомендаций, кто бы это не был, и какими званиями бы он не прикрывался, сознательно или несознательно спешит, умалчивая, что таких работ на людях еще не было выполнено;

— Сами производители препаратов не указывают такого герпротекторного действия, так как работают в правовом поле и не могут указывать того, чего не было;

— Самостоятельный прием любого данного готового лекарственного средства на основе метформина гидрохлорида людьми старших возрастных групп может привести к негативным последствиям для их здоровья;

— И самое главное, при высоком уровне физической активности у людей старше 75 лет и отсутствии показаний, пока нет никаких оснований для использования метформина как геропротектора.

Особенности диабета 2 типа у людей в старости

— Диабет 2 типа — это одно из самых характерных заболеваний старости, так как оно тесно связано своими механизмами с процессами старения;

— Чем больше старых людей будет на планете, тем больше будет таких пациентов;

— Я бы назвал это заболевание диабетом старости, если бы он последнее время заметно не молодел. Тем не менее, это не меняет сущности — это болезнь старения и конструкционно заложенная проблема энергетического гомеостаза человека, она встроена в механизмы временного жизнеобеспечения;

— Чем выше возраст человека, тем больше вероятность недиагностированного диабета 2 типа;

— В старости чаще стертое начало и течение диабета 2 типа. Чаще отсутствуют специфические жалобы на сухость во рту, жажду и полиурию;

— Заболевание в этом возрасте чаще начинается на фоне уже коморбидного состояния и имеющихся сердечно-сосудистых проблем;

— Нельзя отделить от прочей патологии старости, так как сцеплено с ними механизмами. Ухудшает течение всех заболеваний позднего возраста от макро и микроангопатий до болезни Альцгеймера;

— Часто у старых людей с диабетом 2 типа нет тощаковой гипергликемии (натощак) и частая постпрандиальная изолированная гипергликемия;

— Это заболевание приближает и ускоряет развитие саркопении и старческой дряхлости;

— Коррекция уровня гликемии часто зависит от вопроса есть ли у пациента старческая дряхлость (хрупкость) или нет;

— После 75 лет уровень зависимости уровня гликемии и жизнеспособности пациента носит характер U кривой;

— Гипогликемия в старости даже более опасна, чем гипергликемия и уровень её опасности также снижается. Неосведомленность пациентов об опасности гипогликемии один из факторов риска для пациентов старческого возраста, особенно с синдромом старческой дряхлости;

— Именно гипогликемия может привести к нестабильности атеросклеротической бляшки.

Наиболее частые гериатрические синдромы при диабете 2 типа в старости

— Гипергликемия и гипогликемия;

— Синдром деменции и когнитивные нарушения;

— Саркопения;

— Падения;

— Полипрагмазия;

— Хроническая боль;

— Недержание мочи.

Добрые советы родственникам людей в возрасте

— Поддерживайте мотивацию у своих родственников старшего возраста на долгую, активную и здоровую жизнь;

— Не создавайте такую мотивацию запугиванием (это же касается и врачей, особенно молодых, пугать никого не стоит). Наше старшее поколение после всего прожитого и увиденного, перечислять не буду, уже ничего не боится. Лучше подарите абонемент в фитнесс;

— Не используйте удобную фразу «ну, что ты, бабушка, хочешь, у тебя же посмотри какой возраст», так как эту фразу вы рассматриваете с противоположных точек. Для нее, возможно, и человек 50 лет почти сопливый юнец, а для вас, не исключено почти что древний старик. Это пройдет само у вас с возрастом, вы не обратите даже на это внимание — просто не будете считать стариками своих сверстников 50 или 60 лет;

— Не мешайте жить, и даже если ваша 70-летняя бабушка хочет уехать со своими подружками на Гоа. Иди даже другом. Пусть едет, может, у нее только жизнь начинается;

— Если живете отдельно, то общайтесь в режиме постоянной и ежедневной связи. Не делайте их жизнь тревожной, чтобы они беспокоились о вас. Это важно, даже, если они ворчат по телефону. Научите бабушку или дедушку пользоваться мессенджерами — это сэкономит вам деньги, что будет приятно вашей бабуле, так как они привыкли всю жизнь экономить. Часто именно экономия враг полноценного общения на расстоянии;

— Давайте возможность высказываться, учитесь не перебивать старшего родственника (как и старших вообще) на 20 или даже 15-ой секунде своего разговора;

— Внимательно присматривайте за памятью вашего родственника, так как это важная сторона качества в жизни. Рано замеченные нарушения помогут не только ему, но и вам, это ведь и ваше качество жизни;

— Не удивляйтесь, но и ваш мир через 30 лет к 2050 году постареет. И самой большой популяцией будут люди старше 60 лет, и вы тоже будете в их числе. Поздравляю, вы в начале своего пути в ваш новый постаревший мир. Встречайте, это совсем другой мир.

Мои наблюдения о «повышенной» боязни стареть и отсутствии чувства юмора

— Боятся болезней и немощи старости многие, пусть даже все, но никто из-за этого не останавливает свою жизнь;

— Те же, кто посвящает этому много своего времени, или уходят с головой в тему, это люди с психологическими или социальными проблемами. Если только это не их бизнес;

— Для них идея личного бессмертия и его обретению фактически поглощает человека всего, это путь, но в никуда, а следовательно, для юмора тут не может быть места, а, сомнения отсекаются;

— Успешная адаптация к близкому фактически в пяти минутах бессмертию атрофировала ненужные им механизмы интеллекта, например, юмора;

— Мне иногда бывает больно слушать все это, особенно если они говорят это серьезно и с придыханием некого почти сексуального возбуждения;

— Когда же отдельные «революционеры» данной темы начинают лекции с введения слушателей в состояние описания картины маргинальной стадии жизни, то это делают специально, чтобы отключить возможность мыслить самостоятельно. Именно так.

О наследственном компоненте долголетия

— Большинство высказываний о вкладе наследственности в долголетие человека находятся в промежутке от 3 % до 30 %. Я склоняюсь больше к цифре Мишеля Пулена, одного из самых известных ученых, который говорит именно о минимальном вкладе 3 %. Давайте разбираться;

— Ученые разных направлений высказывают различные мнения о вкладе наследственности в долголетие (обратите внимание, не в продолжительность жизни вида, а именно в шанс достижения долголетия, это важно). Но это именно мнения, хотя и цифре. И это важно;

— Если мы говорим о долголетии как шансе дожить до 90 лет, то это больше характерно женщинам, так как соотношение становится 1:4 к этому возрасту, тогда как в возрасте 20–25 оно приблизительно 1:1;

— Но почти у всех видом млекопитающих самки живут дольше самцов, в том числе и приматов;

— Причем вне зависимости похожести наших геномов, шимпанзе, гориллы и орангутанги также имеют такую характеристику продолжительности жизни полов — к старости, если они живут в условиях зоопарков, остается больше самок. Тут можно долго обсуждать, что такое старость у приматов и высших обезьян, но в целом это так;

— Известный факт, что финансовое и социальное благополучие является самым важным фактором долголетия человека. И хотя механизмы, через которые они влияют на итоговый показатель, точно не известны, тем не менее это так. И это тоже работает против наследственного компонента. Или против его важности;

— Если под наследственным компонентом подразумевают отсутствие наследственных заболеваний, то я согласен. Но известный факт, что есть люди, у которых есть гены, указывающие, что должна развиться болезнь Альцгеймера, и плюс к этому и предки их болели этой болезнью, а у человека даже в серьёзных возрастах, этой болезни нет. И это тоже говорит не о генетическом компоненте, а скорее об эпигенетическом и о биохимической адаптации метаболизма человека у окружающим условиям среды;

— Естественного отбора по показателю долголетия (долгоживучести) в прошлом не могло быть, так как человек погибал много ранее. Это же сегодня происходит среди шимпанзе, как самого близкого родственника человека. Они могут жить в зоопарках и до 60 лет, но в природе все 100 % гибнут до 40 лет;

— Из вышесказанного следует моё скромное предположение, что сам человек основной автор своего долголетия. Поздравляю Вас — Вы можете стать автором своего долголетия!

О важном

— Борьба (если под этим словом имеется в виду серьёзное изучение механизмов старения) не отменяет конечности жизни;

— Бессмертие существует только в памяти людей;

— Рост продолжительности жизни человека возможен только при наличии глубоких знаний, а не при умножении пустых лозунгов.

— Изменить продолжительность жизни нашего современника можно 1. сделав среду обитания более комфортной для его старости или 2. повысив его адаптационные способности в периоде инволюции организма.

Заключение

Итак, эта книга, советы, методичка или лайфхаки, кому как больше понравится, подошла к концу. Хочу сказать, почему же я начал с советов «как помочь потерявшимся в пространстве и времени старикам», а закончил рассуждениями о долголетии. В этом суть моей жизненной платформы: мысли о сегодняшнем дне людей на первое место, перспективы о будущем в конец. Так как именно сегодняшний день решает, как долго вы проживете завтра и каким будет наше или уже ваше завтра!

Читайте, господа и товарищи, пишите отзывы, что я забыл, о чём бы стоило поговорить более подробно novoselovvm@mail.ru.

Content

Советы: как жить дольше, если вам 45 лет и больше
Лайфхаки N1
Валерий Новоселов

К чему эти советы?

Никогда не проходите мимо!

Возрастная периодизация второй половины жизни

Долголетие в России в цифрах

Системные причины того, что россияне сегодня долго не живут (только личное мнение)

Какие же методы существуют на сегодня для определения начала возраста старости у человека

Чьи лекции про долголетие принципиально не стоит слушать?

Если вам 45 лет

Мои советы, если Вам уже 60 лет

Советы людям 75 лет и старше

Добрые намеки про большую часть литературы и советы «про старение»

Если вам так хочется выполнять советы «про старение»? Что делать?

Советы по принципам питания в возрасте старости

Советы о вредных привычках людей «в возрасте»

Отдельно про курение и долголетие

Важные факторы высокого риска избыточного потребления лекарств у людей в возрасте, что является тяжелым гериатрическим синдромом

Советы по замедлению старения вашего мозга

Чем отличается когнитивное снижение от деменции

Факторы риска старческой дряхлости

Как выяснить, есть ли у человека повышенный риск падений и виды падений

Советы, что делать, чтобы люди «в возрасте» не падали или падали меньше

Как не упасть на улице

Как снизить риски падения у себя дома

Список групп препаратов, повышающих риск падений в старости

Если вам заменили бедренный сустав на эндопротез

О возрасте как противопоказании для эндопротезирования

Общие советы по принципам сохранения качества жизни с помощью физической активности

Мои рекомендации по физической активности для людей в возрасте по борьбе с наступлением старческой саркопенией

О велонагрузке для людей в возрасте

Если вы достигли пожилого и старческого возраста, то мои советы по питанию

Лайфхаки про сон для людей «в возрасте»

Про храп

Советы по ограничению потребления алкоголя людьми «в возрасте»

Кто является кандидатом к наиболее оптимальному назначению МГТ (менопаузальной гормональной терапии)

Кто не является оптимальным кандидатом (сложные пациенты) для МГТ

Причины негативно влияющие на половую жизнь женщин в менопаузе

Положительные и негативные стороны МГТ

Итоговый вывод по МГТ

Об андропаузе у мужчин

Об DHEA

При назначении препаратов тестостерона мужчинам старших возрастных групп учитываются

Противопоказания для применения препаратов тестостерона у людей в возрасте

Рекомендуемые дозировки витамина D3

Худеть или не худеть в старости — вот в чём вопрос

Стратегические принципы назначения и приема лекарств для людей старше 75 лет. Чтобы их было легко запомнить, я обозначил их первыми буквами своего имени (ВМН — Валерий Михайлович Новоселов)

Как правильно проводить определение артериального давления

Как выбрать сотовый телефон для человека с когнитивными нарушениями или синдромом деменции

Как людям «третьего возраста» не лишиться своих денежных сбережений

О гипоксии в старости

Интересные факты, связанные с мозгом

Принципы самостоятельного управления сердечно-сосудистыми рисками в пожилом возрасте

Я рекомендую людям в возрасте 45–75 лет контролировать следующий минимальный набор показателей

Принципы лечения артериальной гипертензии у людей старше 75–85 лет с синдромом старческой хрупкости

Основное положение, которое определяет принципы лечения артериальной гипертензии у пациента старческого возраста

Статины и старость

Метформин — геропротектор?

Особенности диабета 2 типа у людей в старости

Наиболее частые гериатрические синдромы при диабете 2 типа в старости

Добрые советы родственникам людей в возрасте

Мои наблюдения о «повышенной» боязни стареть и отсутствии чувства юмора

О наследственном компоненте долголетия

О важном

Заключение